Pilates (mit DVD) (GU Multimedia)
Author: Michaela Bimbi-Dresp
Date: 2015-02-07T00:00:00+00:00
Keywords: Fitness & Kraftsport; Sport allgemein; Fitness; Ratgeber; Sport & Fitness; Turnen; Tanzen; Turnen & Gymnastik; Gesundheit & Medizin
Description: Für das optimale Training zu Hause Das Buch PILATES führt einfach und motivierend in das Training ein. Es stellt die zentralen Pilates-Prinzipien vor, zeigt alle wichtigen Übungen auf der Matte und erklärt, was sie bewirken und worauf es ankommt. Praktische Fitnesstests führen Leserin und Leser hin zu den passenden Übungen und Übungsprogrammen auf der dazugehörigen DVD: Vier Multimedia-Pilates-Programme sind für verschiedene Zielsetzungen maßgeschneidert. Man kann mit ihnen, je nach Wunsch, seine Figur optimieren, den Rücken stärken, beweglicher werden und generell an Ausstrahlung gewinnen. Bu
Publisher: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH

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Pilates

Was Sie damit erreichen können

▶ Den gesamten Körper effektiv kräftigen

▶ Schöne, lange und straffe Muskeln aufbauen

▶ Figur und Körpersilhouette attraktiv formen

▶ Die oberflächlichen und tief liegenden Muskeln aktivieren

▶ Den Rücken stärken und Beschwerden vorbeugen

▶ Verspannungen lösen

▶ Beweglich werden und es bleiben

▶ Körperhaltung und Ausstrahlung verbessern

▶ Für mentale Ausgeglichenheit und Entspannung sorgen

GESUND UND SCHÖN DURCH PILATES

Pilates gilt als Wohlfühltraining, das den Körper formt und für innere Harmonie sorgt. Präzise, fließende Bewegungen im Rhythmus einer tiefen bewussten Atmung bringen Sie auf sanfte Art in Form.

KÖRPER, GEIST UND SEELE IN EINKLANG BRINGEN

Wenn Sie mit Pilates beginnen, werden Sie ziemlich rasch merken, wie gut das regelmäßige Üben tut. Und es dauert auch nicht lange, bis Sie erste Ergebnisse sehen: Ihre Figur, Ihre Haltung und Ihre Ausstrahlung verändern sich ins Positive.

Joseph Hubertus Pilates, der die Methode entwickelte und ihr den Namen gab, brachte die Effektivität seiner Übungen einmal folgendermaßen auf den Punkt: »Nach 10 Stunden fühlen Sie sich besser, nach 20 Stunden sehen Sie besser aus, nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper.«

WAHRE SCHÖNHEIT KOMMT VON INNEN

Pilates – übrigens keine neue Erfindung, sondern eine Trainingsmethode, die es bereits seit über 100 Jahren gibt – tut dem Körper auf allen Ebenen gut. Es kräftigt nicht nur die Muskulatur und macht sie schön geschmeidig, hält die Gelenke beweglich und stärkt das Nervensystem, sondern lässt auch die Seele aktiv entspannen. Wegen seines sanften Ansatzes ist Pilates für jeden Menschen geeignet – unabhängig von Alter oder individuellem Fitnesslevel.

Ein starkes Körperzentrum

Das oberste Ziel jeder Pilates-Übung ist es, den Rumpf auf gesunde Art und Weise zu kräftigen. Dabei steht vor allem die Tiefenmuskulatur im Vordergrund: feine Muskeln, die sich tief im Verborgenen direkt an den Wirbeln und am Becken befinden. Diese zarten Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskeln bezeichnete Joseph Hubertus Pilates als »Powerhouse«. Sie sind verantwortlich für eine gute Haltung. Zugleich schützen sie die Wirbelsäule vor Verletzungen.

Oberhalb der tiefen Muskelschichten liegen die größeren, sichtbaren Rumpfmuskeln, die Becken und Brustkorb verbinden und die Bewegungen der Wirbelsäule steuern (>). Sie werden durch Pilates ebenfalls gefordert. Doch nicht nur die Rumpfmuskulatur und die Wirbelsäule profitieren von regelmäßigem Üben, sondern auch die gesamte Figur: Der Bauch wird flacher, die Taille schmaler, Rücken, Arme, Beine und Po werden schön geformt.

Das Powerhouse

Das Powerhouse ist der tiefste Kern Ihrer Rumpfmuskeln. Sie aktivieren es mit jeder Pilates-Übung.

- Der tief liegende, quer verlaufende Bauchmuskel zieht sich wie ein breiter Gürtel um Ihre Körpermitte. Er stabilisiert den unteren Rücken und sorgt für eine schlanke Taille. Durch eine kräftige Ausatmung aktivieren Sie diesen Muskel. Wenn Sie es richtig machen, zieht sich der Bauchnabel nach innen oben und Sie haben das Gefühl, als würde jemand ein unsichtbares Korsett um Ihre Körpermitte fester schnüren.

- Der tief liegende Rückenstabilisator verläuft entlang der gesamten Wirbelsäule – vom Kreuzbein bis zum Nacken. Er verspannt die einzelnen Wirbel miteinander und sorgt für die Aufrichtung der Wirbelsäule sowie für die nötige Stabilität im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Beckens. Sie aktivieren diesen Muskel, indem Sie Ihre Wirbelsäule bewusst nach oben verlängern, als wollten Sie während des Trainings immer wieder etwas über sich hinauswachsen.

- Die Beckenbodenmuskulatur ist wie eine Hängematte im knöchernen Becken aufgehängt und verbindet Steißbein, Sitzbeinhöcker und Schambein miteinander. Sie hält die Organe von unten und unterstützt die gute, aufrechte Haltung. Sie aktivieren die Beckenbodenmuskeln, indem Sie die Sitzbeinhöcker sanft zueinanderziehen oder in Gedanken versuchen, Ihren Urinstrahl auf der Toilette kurz zu unterbrechen. Halten Sie diese leichte Beckenbodenspannung während des gesamten Pilates-Trainings. Wenn Sie es richtig machen, ist der Unterbauch beim Üben flacher als gewöhnlich und Ihre Bauchdecke presst sich zu keiner Zeit heraus.

Lange, straffe Muskeln

Pilates trainiert den ganzen Körper von Kopf bis Fuß, und nicht nur isolierte Muskeln. So werden neben dem Rumpf auch Ihre Arme und Ihre Beine schön geformt. Ein besonderes Augenmerk liegt dabei auf den typisch weiblichen Problemzonen, wie zum Beispiel der Oberarmrückseite, der Innenseite der Oberschenkel und dem Po.

Weil Sie bei allen Übungen nur mit dem Gewicht des eigenen Körpers gegen die Schwerkraft arbeiten, werden die Muskeln – anders als zum Beispiel beim Training an Fitnessgeräten – gestrafft, aber nicht zu unschönen Muskelbergen »aufgepumpt«. Das Resultat ist ein ästhetischer, wohlgeformter Körper mit schlanken, fitten Muskeln, die genau die richtige Dosis Kraft entwickeln, die Sie für den Alltag benötigen.

Die oberflächlichen und tiefer liegenden Bauch- und Rückenmuskeln, die bei Pilates besonders beansprucht werden.

Fließende Bewegungen

Durch intelligente Bewegungsabläufe, die sowohl muskelverkürzende als auch -verlängernde Momente beinhalten, wird die Muskulatur beim Pilates-Training nicht nur kräftiger, sondern gleichzeitig auch geschmeidiger und dehnbarer. Beim Üben bewegen Sie außerdem Ihre Wirbelsäulen-, Hüft- und Schultergelenke in einem gesunden Radius. Das, was Sie dabei als angenehme Lockerung wahrnehmen, baut Verspannungen ab und kurbelt im Körper die Produktion der wichtigen Synovial-Gelenkflüssigkeit an. Diese schmiert die Gelenke und erleichtert reibungslose Bewegungen. Da sie auch die Knorpelschichten an den Knochenenden mit wichtigen Nährstoffen versorgt und deren natürliche Stoßdämpferfunktion fördert, leistet sie einen zentralen Beitrag zur Vermeidung von Knorpelschäden oder der Entstehung von Arthrose.

Workout für den Kopf

Mit Pilates fordern und fördern Sie darüber hinaus Ihre grauen Zellen, das Training macht Sie »körper-schlau«. Denn die Bewegungen erfolgen nicht reflexartig oder automatisch, sondern sie werden bewusst ausgeführt und beinhalten viele koordinative Elemente. Je exakter Sie sich bewegen, desto besser pflegen Sie Ihre Nervenbahnen – vom Scheitel bis in die Finger- und Fußspitzen. Genau wie Knochen oder Muskeln brauchen die Nervenzellen und -leitungen nämlich Anreize, um zu überleben oder sich neu zu bilden. Die verbesserte Funktionsweise des Nervensystems nehmen Sie als neues, intensives Körpergefühl wahr.

Balsam für die Seele

Betrachten (und genießen) Sie Ihr Pilates-Training als Auszeit vom Alltag. Vergessen Sie allen Stress und lenken Sie Ihre ganze Konzentration nach innen. Genießen Sie die Zeit mit sich selbst. Je mehr Ihnen dies gelingt, umso besser sind die Resultate und desto entspannter und ausgeglichener fühlen Sie sich nach dem Üben. Dafür sorgt auch die sportbedingte Ausschüttung von körpereigenen Botenstoffen wie Endorphinen, Serotoninen und Dopaminen, die positive Gefühle von Vitalität, Aufgewecktheit und Euphorie auslösen. Wenn Sie regelmäßig üben, steigern Sie Ihr Wohlbefinden deutlich und Sie werden sich viel gelassener fühlen. Ihre Ausstrahlung verbessert sich um Längen – aktivieren Sie also die Kraft aus der eigenen Tiefe.

WIE ALLES BEGANN

Joseph Hubertus Pilates (1883–1967) beschäftigte sich von Kindheit an mit zahlreichen Sportarten wie Turnen, Schwimmen, Skifahren, Yoga und Boxen. Nach und nach formte sich daraus sein persönliches Trainingsprogramm. Diese perfekte Quintessenz aus verschiedenen Sportarten nannte Pilates »Contrology«. Dabei ging es ihm nicht allein um körperliche Fitness. Vielmehr strebte er nach einer konzentrierten und bewussten Führung des Körpers durch den Geist. Joseph Hubertus Pilates entwickelte mehr als 500 Übungen auf der Matte und an selbst konstruierten großen Geräten. In den 30er-Jahren des letzten Jahrhunderts eröffnete er am New Yorker Broadway das erste Pilates-Studio. Hier unterrichtete und verfeinerte er die Methode bis zu seinem Tod. Da Pilates in den USA lebte und arbeitete, tragen alle seine Übungen englische Namen.

DIE KLASSISCHEN PILATES-PRINZIPIEN

Die vielschichtigen positiven Ergebnisse von Pilates hängen nicht nur mit der Art der Übungen zusammen. Es spielt auch eine Rolle, wie diese durchgeführt werden. Wenn Sie die folgenden Regeln bei jedem Training beherzigen, holen Sie aus jeder Übung das maximale Potenzial heraus.

PILATES PLUS CARDIO: EIN PERFEKTES DUO

Pilates ist ein optimales Training für die gesundheitsorientierte Verbesserung der Muskelkraftausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Um das Herz-Kreislauf-System zu stärken, empfehlen Sportwissenschaftler zusätzlich aber noch ein Ausdauertraining. Hierfür eignen sich Sportarten wie Walken, Schwimmen oder jede andere beliebige rhythmische Sportart, die Sie aus der Puste bringt und Ihren Herzmuskel fordert.

Atmung

Lassen Sie Ihren Atem während des Übens immer tief, bewusst und gleichmäßig fließen. So verbessern Sie die Sauerstoffaufnahme im Blut und fördern den Abtransport von Schadstoffen; sie lenken alle Konzentration nach innen und aktivieren die wichtige Tiefenmuskulatur (>).

Präzision

Es spielt gar keine so große Rolle, wie oft Sie eine Übung wiederholen. Viel entscheidender ist es, dass Sie die Bewegungen exakt ausführen. Ehe Sie beginnen, schlampig oder mit Schwung zu arbeiten, wechseln Sie lieber zur nächsten Übung. Achten Sie auf jedes Detail – vom Scheitel bis zum Steißbein, von den Finger- bis zu den Fußspitzen – und auf die Ausrichtung des Beckens, der Wirbelsäule, der Schulterblätter und des Nackens. Die Pre-Pilates-Übungen ab > helfen Ihnen dabei, ein besseres Gefühl für diese Partien zu entwickeln. Und wenn Sie regelmäßig trainieren, gelingen Ihnen mit der Zeit immer mehr perfekte Wiederholungen.

Kontrolle

Führen Sie jede Bewegung ganz bewusst und aus der Körpermitte heraus aus. Nichts sollte ruckartig, aus dem Schwung heraus, gedankenlos oder zufällig ablaufen.

Konzentration

Konzentrieren Sie sich während des Trainings ausschließlich auf Ihren Körper. Dadurch wird nicht nur jede Übung effektiver. Sie werden auch viele Muskeln entdecken, von deren Existenz Sie bisher nichts wussten, die Quellen von Verspannungen aufspüren sowie neue

Bewegungs- und Haltungsmuster erlernen. Wenn es Ihnen gelingt, die Alltagsgedanken für die Zeit des Trainings ruhen zu lassen, fühlen Sie sich danach nicht nur körperlich erfrischt und entspannt, sondern auch geistig.

Bewegungsfluss

Lassen Sie Ihre Bewegungen innerhalb einer einzelnen Übung, aber auch beim Übergang von einer Übung zur nächsten fließen. Gestalten Sie das Training wie einen Tanz auf der Gymnastikmatte. Die anmutige und leichte Bewegungsweise, die Sie sich beim Pilates aneignen, überträgt sich auch in den Alltag und gibt Ihrem Körper ein schönes Erscheinungsbild und eine stolze Ausstrahlung.

Zentrierung

Mit Zentrierung ist die Aktivierung des Powerhouse gemeint; sie sollte noch vor der Bewegungsausführung am Beginn jeder Übung stehen. Am besten gelingt Ihnen der Aufbau dieser Körperkernspannung mit der Ausatmung. Dabei spannen Sie zuerst den Beckenboden leicht an und ziehen dann Ihre Taille durch Bauchmuskelspannung schmal. Wenn Sie es richtig machen, sinkt Ihr Bauchnabel nach innen oben und der untere Rücken wird fester. Zuletzt lassen Sie die Rippen »schmelzen«. Der Spannungsaufbau zieht sich also wie ein »Körperreißverschluss« von unten nach oben – vom Becken zu den Rippenbögen.

Versuchen Sie, das so erzeugte »Korsett-Gefühl« während der Übungen beizubehalten. Auf diese Weise erhält die tiefe Stützmuskulatur aus Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskeln ein optimales Ausdauertraining. Damit Sie nicht lockerlassen, werden Sie im Training immer wieder dazu aufgefordert, Ihr Powerhouse zu aktivieren.

SCHMERZFREI ÜBEN

Pilates ist ein effektives Wohlfühltraining, bei dem Sie sich nicht schinden müssen, um ans Ziel zu kommen. Im Gegenteil: Es ist wichtig, dass Ihnen das Training gut tut. Auf keinen Fall sollte sich irgendein Körperteil verkrampft anfühlen oder eine Übung Schmerzen bereiten. Zu diesem Zweck setzt man im Pilates kleine Kissen oder aufgerollte Handtücher ein, beispielsweise um bei Übungen in Rückenlage die Nackenmuskulatur zu entspannen (das Kissen liegt dazu unter dem Kopf) oder um bei Übungen in Bauchlage ein Hohlkreuz zu vermeiden (Kissen unter dem Bauch). Auch bei Übungen im Sitzen hilft Ihnen ein Polster unter dem Gesäß, falls Sie sich schwertun, auf die Sitzbeinhöcker zu kommen und Ihre Wirbelsäule aufzurichten. Keine Sorge: Trotz der kleinen Annehmlichkeiten bleibt das Training ebenso effektiv.

PERSONAL TRAINING FÜR ZU HAUSE

Sie wollten schon längst mit dem Training beginnen, hatten aber bisher keine Zeit, ein Pilates-Studio aufzusuchen? Dank der Kurzprogramme innerhalb der Multimediadateien können Sie effektiv, flexibel und sicher in den eigenen vier Wänden üben.

Sie benötigen für das Training lediglich eine Unterlage, auf der Sie bequem auf dem Rücken liegen können (zum Beispiel eine Yoga-Matte). Zudem sollten Sie vorsichtshalber ein Handtuch oder Kissen griffbereit haben (>). Sie können barfuß oder in Socken trainieren, die Kleidung darf weder drücken noch zwicken, sollte aber trotzdem möglichst körpernah sitzen. Das hilft Ihnen bei der Eigenkorrektur. Und dann kann es eigentlich schon losgehen: Lüften Sie gründlich und schaffen Sie sich so viel Platz, dass Sie Arme und Beine in alle Richtungen strecken können. Ganz wichtig: Verbannen Sie alles, was Sie ablenken könnte, für die nächsten Minuten aus dem Raum. Entspannen Sie sich, konzentrieren Sie sich nur auf sich selbst.

Damit das Training Wirkung zeigt, kommt es übrigens weniger auf die Dauer als auf die Regelmäßigkeit an. Egal ob Sie sich lediglich für ein Workout oder gleich für mehrere Programme entschieden haben: Führen Sie Ihr gewähltes Pensum in den ersten vier bis sechs Wochen mindestens zwei- bis dreimal wöchentlich durch. Wenn Sie jeden zweiten Tag nur 20 Minuten ins Üben investieren, bemerken Sie nach wenigen Wochen bereits die ersten Resultate.

ÜBEN MIT DEM BUCH UND DEN MULTIMEDIAINHALTEN

Die Übungen in diesem Buch sind nach verschiedenen Trainingsschwerpunkten gruppiert und Sie können sich daraus ein individuelles Programm zusammenstellen.

Die Multimediadateien dagegen bieten Ihnen vier in sich abgeschlossene Einheiten. Bei Detailfragen zu den Multimediainhalten hilft ein Blick ins Buch: Hier können Sie nochmals für jede Übung nachlesen, wie Sie die Bewegung mit der Atmung koppeln, wie sich die Übung auf Ihren Körper auswirkt und worauf Sie besonders achten sollten.

1. Programm: Sanfter Einstieg

Einfache Körperwahrnehmungsübungen lassen Sie typische Pilates-Bewegungsweisen erspüren und geben Ihnen ein Gefühl für die ideale Ausrichtung des Körpers. Weil Sie ein intensiveres Körpergefühl entwickeln, können Sie später sehr präzise und effektiv üben. Führen Sie dieses PrePilates-Programm einige Male als Basistraining durch oder nutzen Sie es als »Warm-up«, um Körper und Seele auf die anderen Programme einzustimmen.

2. Programm: Kraft für Rücken, Bauch und Becken

Diese Übungseinheit konzentriert sich auf die Kräftigung Ihres Körperzentrums (Powerhouse), also auf die Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen gewinnen Sie durch diese Übungsfolge eine schlanke Taille.

3. Programm: Straffe Körperkonturen

Die Übungen dieser Einheit verbessern Ihr äußeres Erscheinungsbild von Kopf bis Fuß. Sie kräftigen und formen neben dem Powerhouse insbesondere die Brust-, Schulter-, Arm-, Bein- und Pomuskeln.

4. Programm: Mehr Beweglichkeit

Ausgewählte Übungen fördern die Gelenkbeweglichkeit der Wirbelsäule, von Schultern und Hüfte; die Muskeln werden dehnbar und geschmeidig. Freuen Sie sich auf eine anmutige und befreite Bewegungsweise. Das Programm für mehr Beweglichkeit eignet sich nicht nur als eigenständige Übungseinheit, sondern auch als »Cool-down« zum Abschluss Ihres Pilates-Trainings.

ZWISCHENDURCH ENTSPANNEN

Gönnen Sie sich kleine Pausen, wenn Ihnen danach ist. Wenn Sie beispielsweise mehrere Rückenstreckungen hintereinander durchführen, tut ein Shell Stretch oder Cat Stretch (> und >) gut. Bei vielen aufeinanderfolgenden Bauchmuskelübungen, bei denen Sie Kopf und Schultern von der Matte aufrollen, entspannen Sie Ihren Nacken am besten, indem Sie den Kopf auf der Matte ablegen und einige Male nach rechts und links drehen.

SO FINDEN SIE IHR OPTIMALES PROGRAMM

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit: Was versprechen Sie sich von Ihrem Training?

Nur wer sein Ziel kennt, kann die richtigen Übungen auswählen. Die folgenden Tests helfen Ihnen dabei, persönliche Schwächen und Stärken zu erkennen.

Für die folgenden kurzen Kraft- und Beweglichkeitstests benötigen Sie eine bequeme Unterlage, ein Handtuch oder ein Kissen und eine Uhr mit Sekundenzeiger. Wärmen Sie sich außerdem etwa fünf Minuten lang auf.

- Legen Sie die Tests auf den Nachmittag oder Abend, denn morgens sind die Bandscheiben prall mit Flüssigkeit gefüllt und daher steifer und verletzungsanfälliger als später am Tag, wenn sie durch Muskelaktivität und Schwerkraft be- und entlastet wurden.

- Beim Testen gilt ebenso wie beim Üben selbst: Achten Sie auf Ihren Körper und dosieren Sie Ihren Krafteinsatz vor allem am Anfang vorsichtig. Führen Sie eine ungewohnte Bewegung beim ersten Mal sachte durch. Mit jeder Wiederholung dürfen Sie sich mehr anstrengen und raumgreifender arbeiten.

- Wenn Sie die Tests nach ein paar Wochen Training wiederholen, lassen sich sicher schon die ersten Erfolge feststellen.

DIE SIGNALE DES KÖRPERS BEACHTEN

Bereitet Ihnen eine Übung Probleme, lassen Sie sie zunächst einfach weg. Wenn sich Ihre gesamte Konstitution verbessert hat, probieren Sie sie aufs Neue.

Wenn Sie unsicher sind oder Verletzungen beziehungsweise Schmerzen haben, beraten Sie sich vor dem Trainingsbeginn mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. Auch ein qualifizierter Trainer in einem Pilates-Studio kann Ihnen bei körperlichen Problemen weiterhelfen. Eine professionelle Beratung empfiehlt sich zudem unbedingt, wenn Sie schwanger sind.

HALTUNGS-CHECK-UP

Stellen Sie sich locker vor einen großen Spiegel und betrachten Sie Ihr Körperprofil. Bei einer guten, aufrechten Haltung verläuft eine gedachte senkrechte Linie von den Füßen bis zum Kopf – etwa vom äußeren Knöchel, über Knie- und Hüftgelenk, Lendenwirbel, Schultergelenk und Halswirbel hinauf zum Ohrläppchen. Die Wirbelsäule sollte ihre natürliche Schwingung aufweisen: In der Hals- und Lendenwirbelsäule geht sie leicht nach vorne, in der Brustwirbelsäule etwas nach hinten. Das Becken sollte aufrecht stehen; die vorderen Hüftknochen und das Schambein befinden sich in einer vertikalen Linie. Diese optimale Stellung von Wirbelsäule und Becken wird im Pilates als »neutrale Stellung« bezeichnet und so während der Übungen angeleitet.

Der prüfende Blick

Stellen Sie Abweichungen vom idealen Schwung der Wirbelsäule bei sich fest, ist ein Training mit den Multimediainhalten »Kraft für Rücken, Bauch und Becken« und »Mehr Beweglichkeit« am sinnvollsten. Darüber hinaus sollten Sie täglich ausgewählte Übungen durchführen, um Ihrer speziellen Haltungsschwäche entgegenzuwirken:

- Bei einem Rundrücken sollten die oberen Rückenstrecker gekräftigt und die Brustmuskulatur gedehnt werden.

- Einem Hohlkreuz wird durch die Kräftigung der Bauchmuskeln und Dehnung der vorderen Hüftmuskulatur entgegengewirkt.

- Bei einem Flachrücken kräftigen Sie die untere Rückenmuskulatur und dehnen die Oberschenkelrückseite.

Die jeweils passenden Pilates-Übungen finden Sie in der >.

HABEN SIE GUTE BAUCHMUSKELN?

▶ Kommen Sie in die Rückenlage und stellen Sie die gebeugten Beine hüftbreit auf. Legen Sie Ihren Kopf in die Hände und lassen Sie das Kinn sanft zur Brust sinken.

Stabilisieren Sie den Nacken während des gesamten Tests gut in dieser Position. Dadurch wird gewährleistet, dass die Bewegung ausschließlich den geraden und schrägen Bauchmuskeln entspringt.

▶ In einer langsamen, etwa 3 Sekunden dauernden Bewegung rollen Sie nun Kopf und Schultern von der Matte auf und drehen gleichzeitig den Oberkörper so weit nach rechts, bis sich das linke Schulterblatt von der Matte löst. Der rechte Ellbogen zieht Richtung Matte.

▶ Gehen Sie nun langsam in die Ausgangsposition zurück (das sollte wiederum etwa 3 Sekunden dauern). Wiederholen Sie die Bewegung nach links.

▶ Fahren Sie abwechselnd und langsam fort. Zählen Sie für das Auf- und Abrollen jeweils »ein-und-zwanzig, zwei-und-zwanzig, drei-und-zwanzig«, um das richtige Tempo zu halten.

Bedeutung für Ihr Training

- Wenn Sie keine zehn Wiederholungen pro Seite schaffen oder eine größere Anstrengung sowie ein Zittern der Muskulatur wahrnehmen, dann sollten Sie mit den Multimediainhalten »Sanfter Einstieg und »Kraft für Rücken, Bauch und Becken« in das Training einsteigen, um die notwendige Bauchkraft zu entwickeln.

- Hilfreich sind zusätzlich auch alle Übungen aus dem Buchkapitel »Flacher Bauch und schlanke Taille« (>). Bei regelmäßigem Training (zwei- bis dreimal pro Woche) sollten Sie den Test nach vier bis sechs Wochen besser bestehen.

- Fiel Ihnen der Test leicht, können Sie sofort mit jedem beliebigen Programm trainieren, auch mit dem schwierigeren »Straffe Körperkonturen«.

- Die Testbewegung entspricht den Übungen »Abdominal Preparation« und »Obliques« aus dem Kapitel »Flacher Bauch und schlanke Taille« (> und >).

WIE STARK IST IHR RÜCKEN?

▶ Kommen Sie in die Bauchlage. Wenn Sie ein Hohlkreuz haben, legen Sie sich zur Unterstützung ein aufgerolltes Handtuch unter den Bauch. Strecken Sie Arme und Beine schräg vor sich am Boden aus, als wären Sie ein Stern.

▶ Heben Sie den Kopf, die linke Schulter, den linken Arm und das rechte Bein leicht von der Matte an und halten Sie diese Position für 10 Sekunden.

▶ Legen Sie Arm und Bein wieder ab und heben Sie stattdessen den rechten Arm und das linke Bein an. Halten Sie die Position erneut für 10 Sekunden. Fahren Sie abwechselnd so fort.

Bedeutung für Ihr Training

- Fiel Ihnen der Test leicht, können Sie sofort mit jedem beliebigen Programm der Multimediainhalte trainieren, auch mit dem schwierigeren »Straffe Körperkonturen«.

- Hilfreich sind zusätzlich alle Übungen aus dem Buchkapitel »Starker und gesunder Rücken« (ab >). Bei regelmäßigem Training (zwei- bis dreimal pro Woche) sollte der Test nach vier bis sechs Wochen besser ausfallen.

- Fiel Ihnen der Test leicht, können Sie sofort mit jedem beliebigen Programm trainieren.

- Die Testbewegung entspricht der Übung »Swimming« (>).

IST IHRE BEINRÜCKSEITE GUT DEHNBAR?

▶ Kommen Sie in die Rückenlage und strecken Sie beide Beine lang auf dem Boden aus. Becken und Wirbelsäule bleiben den gesamten Test über neutral. Vermeiden Sie also, das Becken nach hinten zu kippen. Die Lendenwirbelsäule (etwa eine Hand breit über dem Becken) sollte sich zu keiner Zeit in die Matte drücken.

▶ Fassen Sie Ihr rechtes Bein mit beiden Händen und ziehen Sie es gestreckt in Richtung Brust. Die Zehenspitzen zeigen zur Decke. Das linke Bein bleibt gestreckt am Boden liegen.

▶ Erzwingen Sie nichts: Falls Sie eine Spannung im rechten Schienbein oder in der Lendenwirbelsäule spüren, beenden Sie den Test sofort, um Ihren Ischiasnerv nicht unnötig zu reizen.

▶ Führen Sie den Test anschließend mit dem linken Bein durch. Das Ergebnis kann dabei unterschiedlich sein.

Bedeutung für Ihr Training

- Wenn Sie es schaffen, das Bein so sehr zu sich heranzuziehen, dass es fast im rechten Winkel zum Becken steht, liegt die Dehnbarkeit Ihrer Beinrückseite im Normalbereich und Sie können mit jedem beliebigen Programm trainieren. Falls nicht, ist eine Kombination der Multimediainhalte »Sanfter Einstieg« und »Mehr Beweglichkeit« optimal, um die Flexibilität zu verbessern.

- Die Testbewegung enstpricht der Übung »Scissors« im Kapitel »Flacher Bauch und schlanke Taille« (>).

WIE BEWEGLICH IST IHRE WIRBELSÄULE?

▶ Setzen Sie sich aufrecht hin. Die Beine sind gestreckt und ungefähr schulterbreit geöffnet. Ziehen Sie die Zehen in Richtung Knie, sodass sich die Fersen nach vorne schieben. Sie sitzen richtig, wenn Sie Ihre Sitzbeinhöcker auf der Unterlage spüren und Ihre Wirbelsäule neutral ausgerichtet ist. Vor allem der untere Rücken sollte sich nicht nach hinten wölben, sondern seine natürliche Vorwärtskurve einnehmen. Ist dies nicht der Fall, setzen Sie sich auf ein aufgerolltes Handtuch. Legen Sie beide Hände zwischen die Beine.

▶ Beginnen Sie nun, Ihre Wirbelsäule vom Kopf aus abzurollen. Schieben Sie dabei Ihre Hände auf der Unterlage so weit wie möglich nach vorne in Richtung der Füße.

▶ In der Endstellung sollte Ihr Rücken gleichmäßig gerundet sein – wie ein lang gezogenes »C«. Ihre Sitzbeinhöcker sind weiterhin fest auf der Unterlage. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren hat sich nur minimal verkleinert.

Bedeutung für Ihr Training

- Wenn Sie es schaffen, mit Ihren Fingerspitzen bis auf die Höhe der Fersen zu kommen, dann liegt die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule im Normalbereich.

- Falls Sie mit den Fingerspitzen nicht die Fersen erreichen, ist es sinnvoll, zunächst mit den Multimediainhalten »Sanfter Einstieg« und »Mehr Beweglichkeit« zu beginnen.

- Die Testübung führen Sie mit den Übungen »Spine Stretch Forward« und »Saw« (> und >) im Kapitel »An Beweglichkeit gewinnen« durch.

MINI-DETAILS FÜR MAXI-ERFOLGE

Einfache Vorübungen helfen Ihnen dabei, das eigene Körpergefühl zu verbessern und die Kraft der tiefen Atmung nutzen zu können. Auf dieser Basis richten Sie Ihren Körper bei jeder Pilates-Übung ideal aus und steigern die Effektivität Ihres Trainings.

PREPILATES: DIE KÖRPERWAHRNEHMUNG VERBESSERN

In diesem Kapitel lernen Sie fast spielerisch, worauf Sie beim Training achten sollten. Wesentliche Bedeutung kommt dabei der Atmung zu. Aber auch die Stellung und die Bewegungen von Nacken, Schulterblättern, Becken und Wirbelsäule sind maßgebend für die Wirksamkeit.

Jedes gute Training beginnt mit einer Brustkorb-Atemübung im Liegen oder Sitzen. Atmen Sie durch die Nase ein und lenken Sie den Atem bis in die untersten Lungenspitzen. Nehmen Sie wahr, wie sich die Rippenbögen wohltuend öffnen und wie dies sanft die Brustwirbelsäule mobilisiert. Doch auch wenn sich Ihr Brustkorb weit öffnet, sollte sich die Bauchdecke nur wenig heben. So sorgen Sie während des gesamten Trainings für eine leichte, durchgehende Bauchmuskelspannung. Achten Sie außerdem bei jeder Einatmung darauf, dass Nacken und Schultern nicht verkrampfen. Lassen Sie beide bewusst locker.

Wenn Ihnen anfangs schwindelig wird, haben Sie vermutlich zu tief eingeatmet. Atmen Sie dann wieder etwas flacher, ehe Sie den Atem mit der Zeit erneut tiefer werden lassen.

RICHTIG ATMEN

Im Pilates wird jede Bewegung mit einer Ein- oder Ausatmung gepaart – und dementsprechend angeleitet. Verlieren Sie nicht die Lust am Training, wenn Sie dies anfangs (noch) nicht so gut umsetzen können. Atmen Sie im Zweifelsfall einfach ganz ruhig und tief weiter und atmen Sie beim anstrengenden Teil der Übung aus.

DAS POWERHOUSE AKTIVIEREN

Beim kräftigen Ausatmen entweicht die Luft durch den Mund. Halten Sie Ihre Lippen dabei fast geschlossen, als wollten Sie in eine Panflöte blasen. Diese Technik, die in der Physiotherapie als »Lippenbremse« bezeichnet wird, erschwert die Ausatmung ganz bewusst und aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur – das Powerhouse – besonders intensiv. Vor allem der quer verlaufende Bauchmuskel, der sich wie ein Korsett um die Körpermitte zieht, spannt sich dabei gut an und aktiviert zugleich den Beckenboden und die tiefe Rückenmuskulatur. Dieses Dreiergespann von Muskeln bildet das wichtigste Stabilisations system einer gesunden Wirbelsäule – vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Beckens. Optisch zieht sich die Taille schmal und der Unterbauch wird flacher. Muskulär gibt der quer verlaufende Bauchmuskel Zug auf den tiefen Rückenmuskel, sodass sich auch der untere Rücken etwas fester anfühlt als normalerweise.

Breathing

WIRKUNG

• Übt die tiefe Brustkorbatmung • Aktiviert das Powerhouse • Verhilft zu innerer Ruhe und Konzentration

▶ Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Legen Sie eine Hand an den Brustkorb und die andere auf den Unterbauch (das Dreieck zwischen Schambein und Hüftknochen).

▶ Tief durch die Nase in den Brustkorb einatmen. Spüren Sie, wie sich die Rippen sanft in Ihre Hand drücken. Die Bauchdecke hebt sich dabei nur leicht. Schultern und Nacken bleiben entspannt.

▶ Durch die fast geschlossenen Lippen kräftig ausatmen. Spüren Sie, wie die Bauchdecke sinkt, die Taille schmaler wird und die Rippen »schmelzen«, als würden Sie ein gedachtes Korsett enger schnüren.

▶ Atmen Sie 5- bis 8-mal tief ein und aus.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Halten Sie Becken und Wirbelsäule möglichst neutral. Betonen Sie die Ausatmung.

DEN NACKEN KORREKT AUSRICHTEN

Ihre Halsmuskulatur muss im Alltag eine Menge leisten. Sie stabilisiert zum Beispiel die Halswirbelsäule und schützt sie so vor Verletzungen. Die Muskeln balancieren und bewegen den relativ schweren Kopf. Mit Pilates trainieren Sie diesen Bereich funktionell und schonend.

Richtig aufrollen

Bei vielen Pilates-Übungen rollen Sie aus der Rückenlage hoch, indem Sie Kopf und Schultern von der Matte heben. Um dabei Nackenverspannungen zu vermeiden, bringen Sie den Kopf vor dem Aufrollen in eine kleine Kippstellung, die als »Head Nod« (Kopfnicken) bezeichnet wird.

Fixieren Sie Hals und Kopf bei jedem Aufrollen in dieser Stellung. Dadurch kräftigen Sie die meist schwachen Halsstabilisatoren und ziehen die Kraft für die Aufwärtsbewegung allein aus der Bauchmuskulatur.

Um Ihren Nacken zusätzlich zu schonen, können Sie Ihren Kopf mithilfe einer Handtuchrolle oder eines Kissens höher lagern. Dies ist vor allem dann zu empfehlen, wenn Sie einen Rundrücken haben (>). Die Übungen sind trotz der kleinen Stütze genauso effektiv und fühlen sich gleich viel besser an.

Head Nod

WIRKUNG

• Bringt Kopf und Hals in eine gute Position für Aufrollbewegungen • Mobilisiert die Halswirbelsäule • Aktiviert die tiefen Nackenstabilisatoren

▶ Legen Sie sich neutral auf den Rücken. Beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße hüftbreit auf.

▶ Lassen Sie einatmend das Kinn sanft zur Brust sinken. Ihr Blick wandert dabei entlang eines gedachten Strichs an der Zimmerdecke etwas nach vorne.

▶ Schieben Sie ausatmend das Kinn langsam in die Ausgangsposition zurück. Ihr Blick wandert auf dem Strich zurück, bis Sie wieder senkrecht zur Decke schauen.

▶ Führen Sie 5 bis 8 Head Nods durch.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Kippen Sie das Kinn gerade so weit nach vorne, dass Sie im hinteren Nacken ein leichtes Gefühl der Länge verspüren.

DIE SCHULTERBLÄTTER BEACHTEN

Der Schulterblattbereich wird oft stiefmütterlich behandelt: Obwohl wir ihn zum Beispiel durch stundenlanges Arbeiten am Computer tagtäglich (über-)strapazieren, lassen wir ihn im Training so gut wie außer Acht. Die Folge sind schmerzhafte Verspannungen. Außerdem begünstigt eine Schwäche der Schulterblattmuskulatur eine verstärkte Krümmung der oberen Brustwirbelsäule – und nicht zuletzt einen unschönen Rundrücken.

Pilates legt besonderen Wert auf die Kräftigung der Muskeln zwischen und unterhalb der Schulterblätter. Sie stabilisieren diese bereits zu Beginn jeder Übung, indem Sie die Schulterblätter sanft zueinander und hinunter in Richtung Hüfte ziehen.

Scapula Isolation 1

WIRKUNG

• Dehnt und kräftigt die Muskeln zwischen den Schulterblättern • Übt das wichtige Zueinanderziehen der Schulterblätter

▶ Kommen Sie in die neutrale Rückenlage. Beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Heben Sie beide Arme an, sodass die Fingerspitzen zur Decke zeigen. Drehen Sie die Handflächen zueinander.

▶ Ziehen Sie beim Einatmen die Fingerspitzen weiter zur Decke, sodass sich die Schulterblätter von der Matte lösen. Ihr Schlüsselbein wird eng und klein.

▶ Ziehen Sie beim Ausatmen die Schulterblätter kräftig zueinander. Das Schlüsselbein wird groß und weit.

▶ Führen Sie insgesamt 5 bis 8 Wiederholungen durch.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Halten Sie Nacken und Wirbelsäule ganz ruhig und bewegen Sie lediglich Ihre Schulterblätter: Sie gleiten wie zwei Dreiecke über die hinteren Rippenbögen.

Scapula Isolation 2

WIRKUNG

• Dehnt und kräftigt die Muskeln unter- und oberhalb der Schulterblätter • Löst Verspannungen im oberen Schulterbereich • Übt das wichtige Tiefziehen der Schulterblätter

▶ Legen Sie sich auf den Rücken und die Arme dicht neben den Körper. Drehen Sie die Handflächen zur Matte.

▶ Beim Einatmen lassen Sie die Schultern zu den Ohren gleiten. Die Arme drücken dabei leicht in die Matte.

▶ Beim Ausatmen ziehen Sie die Schultern tief nach unten, indem Sie sie kräftig von den Ohren wegschieben. Die Arme drücken weiterhin leicht in die Matte.

▶ Insgesamt 5 bis 8 Wiederholungen.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Um deutlich wahrzunehmen, wie die Schulterblätter hoch und tief gleiten, pressen Sie Ihre Arme während der gesamten Übung leicht in die Matte.

DEN RÜCKEN STABILISIEREN UND MOBILISIEREN

Idealerweise verfügt die Wirbelsäule über eine natürliche S-Schwingung, wodurch sie Stöße und Belastungen optimal abfedern kann: Hals- und Lendenwirbelsäule biegen sich leicht nach vorne, die Brustwirbelsäule leicht nach hinten. Dieser optimale Wirbelsäulenverlauf ist nicht nur gesund, sondern auch die Voraussetzung für eine schöne und aufrechte Haltung. Aus diesem Grund wird die natürliche Schwingung der Wirbelsäule bei vielen Pilates-Übungen eingenommen und während der Bewegungen von Armen und Beinen stabilisiert.

Um Fehlhaltungen zu korrigieren ist es darüber hinaus sehr wichtig, die Wirbelsäule zu lockern und Muskelverspannungen durch Bewegung zum Schmelzen zu bringen. Dabei helfen verschiedene Mobilisationsübungen und eine Technik, die es ermöglicht, die Wirbel einzeln zueinander zu bewegen. Diese spezielle Bewegungstechnik wird als Wirbelsäulenartikulation bezeichnet (>) und ist wohltuend wie eine Rückenmassage.

Arm Circles

WIRKUNG

• Übt, die Brustwirbelsäule auch bei großen Armkreisen neutral und ruhig zu halten • Aktiviert die tiefe, stabilisierende Rumpfmuskulatur • Mobilisiert die Schultergelenke

▶ Legen Sie sich auf den Rücken und richten Sie die Wirbelsäule neutral aus. Die Hals- und Lendenwirbelsäule haben dabei etwas Luft zur Unterlage und das Dreieck aus Schambein und vorderen Hüftknochen liegt so gerade, dass Sie ein Glas Wasser darauf abstellen könnten. Die Beine sind gebeugt und die Füße hüftbreit aufgestellt. Legen Sie Ihre Arme gestreckt neben den Körper und drehen Sie die Handflächen zur Hüfte.

▶ Beim Einatmen führen Sie beide Arme über den Kopf, ohne dabei den Brustkorb herauszupressen.

▶ Beim Ausatmen führen Sie beide Arme erst zur Seite und dann zurück zur Hüfte.

Halten Sie dabei den Oberkörper weiterhin ruhig. Nur die Arme bewegen sich im Schultergelenk.

▶ Führen Sie 3 bis 6 Armkreise durch.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Der Brustkorb darf sich zu keiner Zeit herauspressen. Denn das wäre ein deutliches Zeichen dafür, dass die Brustwirbelsäule nicht mehr neutral ist, sondern sich überstreckt. Wenn Sie es nicht schaffen, den Brustkorb flach zu halten, machen Sie zunächst kleinere Armkreise.

Hip Release

WIRKUNG

• Übt, die Lendenwirbelsäule auch bei großen Beinbewegungen neutral und ruhig zu halten • Aktiviert die tiefe, stabilisierende Rumpfmuskulatur • Mobilisiert das Hüftgelenk

▶ Legen Sie sich auf den Rücken und richten Sie Ihre Wirbelsäule neutral aus. Die Beine sind gebeugt, die Füße hüftbreit am Boden aufgestellt.

▶ Senken Sie einatmend das rechte Knie seitlich zur Matte ab. Dabei dreht sich der Oberschenkel im Hüftgelenk nach außen.

▶ Dann strecken Sie das Bein.

▶ Bei der Ausatmung drehen Sie den Oberschenkel im Hüftgelenk nach innen, sodass Ihr Knie zur Decke zeigt, und ziehen das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.

▶ Wiederholen Sie diese Bewegungsfolge zunächst 3- bis 5-mal mit dem rechten Bein, dann führen Sie sie ebenso oft mit dem linken Bein aus.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Sie verhindern eine Drehung in der Lendenwirbelsäule, indem Sie die seitliche Rumpfmuskulatur auf der entgegengesetzten Seite des sich bewegenden Beins anspannen. Falls Ihnen das nicht gelingt, machen Sie die Beinbewegung zunächst etwas kleiner. Wenn Sie es richtig machen, könnten Sie ein Glas Wasser auf Ihren unteren Bauch stellen, ohne etwas zu verkleckern.

Hip Roll

WIRKUNG

• Fördert die Wirbelsäulenartikulation, bei der Sie die Wirbel einzeln zueinander bewegen • Mobilisiert und massiert die Lenden- und die untere Brustwirbelsäule

▶ Legen Sie sich auf den Rücken und richten Sie Ihre Wirbelsäule neutral aus. Die Beine sind gebeugt und die Füße hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper am Boden.

▶ Tief einatmen, um sich auf die nun folgende Bewegung vorzubereiten.

▶ Beim Ausatmen spannen Sie Beckenboden- und Bauchmuskeln an und kippen so das Becken sanft nach hinten. Dabei verlängert sich der untere Rücken zur Matte. Dann lösen Sie vom Steißbein aus Wirbel für Wirbel von der Matte, als wären es kostbare Perlen an einer Kette, bis der untere Rücken möglichst neutral in der Luft schwebt.

▶ In dieser Position tief einatmen.

▶ Beim Ausatmen lassen Sie das Brustbein weich werden und ziehen Wirbel für Wirbel einzeln auf die Matte zurück, bis Sie wieder in der Ausgangsposition liegen.

▶ Insgesamt 5 bis 8 Hip Rolls.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Drücken Sie jeden Wirbel sanft in die Matte, damit Sie keinen überspringen. Hören Sie auf, wenn das Körpergewicht auf den Schulterblättern ruht. Genießen Sie in der Endstellung die Dehnung der Leisten und Oberschenkelvorderseite, die Sie noch intensivieren können, wenn Sie Ihre Knie etwas weiter nach vorne oben ziehen.

Spinal Rotation

WIRKUNG

• Mobilisiert die Brustwirbelsäule und fördert deren Aufrichtung • Dehnt die Brustmuskulatur

▶ Legen Sie sich auf die Seite und richten Sie Ihre Wirbelsäule so neutral wie möglich aus. Dabei hat die untere Taillenseite ein wenig Luft zur Matte. Beugen Sie beide Beine und bringen Sie die Knie vor den Körper. Legen Sie den Kopf in die untere Hand und strecken Sie den oberen Arm etwas über der Matte schwebend nach vorne aus.

▶ Beginnen Sie mit dem Einatmen, den Oberkörper nach hinten zu drehen. Ziehen Sie dabei die Fingerspitzen des oberen Arms lang zur Zimmerdecke und folgen Sie der Hand mit den Augen.

▶ Drehen Sie sich ausatmend weiter um Ihre eigene Achse. Führen Sie die Fingerspitzen des oberen Arms nach hinten und hinunter zur Matte. Der Blick folgt ihnen.

▶ Halten Sie die Position, während Sie tief in die obere Brustkorbseite einatmen.

▶ Drehen Sie sich ausatmend zurück in die Ausgangsposition. Ihr Blick folgt dabei wiederum den Fingerspitzen.

▶ 3 bis 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Drehen Sie sich ausschließlich aus der Brustwirbelsäule. Vermeiden Sie es, ein Hohlkreuz zu machen, indem Sie gerade am Ende der Drehung auf eine gute Powerhouse-Aktivierung achten und den Bauchnabel fest nach innen oben ziehen. Versuchen Sie mit jeder Wiederholung, sich noch ein Stückchen weiter zu drehen. Genießen Sie die Lockerung der Brustwirbelsäule und die wunderbare Dehnung vom Knie bis in die Fingerspitzen.

DIE RICHTIGE BECKENSTELLUNG WÄHLEN

Am unteren Ende geht die Lendenwirbelsäule in das Kreuzbein über, das sich zwischen den Beckenschaufeln befindet. Daher sind Wirbelsäule und Becken untrennbar miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig in ihrer Stellung. Im Pilates gibt es zwei Beckenstellungen: die neutrale und die Imprint-Stellung.

Die neutrale Stellung

Die neutrale Stellung des Beckens unterstützt die natürliche Schwingung der Wirbelsäule optimal. Sie finden sie am besten in der Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Legen Sie Ihre Hände auf das Dreieck zwischen den zwei vorderen Hüftknochen und dem Schambein. Schaukeln Sie Ihr Becken einige Male locker vor und zurück. Halten Sie dann ungefähr in der Mitte inne, sodass das Dreieck eine horizontale Ebene zur Matte bildet. Wenn die Position stimmt, könnten Sie ein Glas Wasser auf dem unteren Bauch abstellen, ohne etwas zu verschütten.

Die Imprint-Stellung

»Imprint« ist eine Art Sicherheitsstellung, um bei schwierigeren Bauchmuskelübungen nicht ins Hohlkreuz zu fallen und den unteren Rücken nicht ungünstig zu belasten. Wie die neutrale finden Sie auch die Imprint-Stellung am besten in der Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Nehmen Sie zuerst die neutrale Stellung ein. Legen Sie diesmal aber Ihre Hände zwischen Hüften und Rippen: Die Zeigefinger liegen auf den vorderen Hüftknochen, die Daumen auf den untersten Rippen. Nun spannen Sie Beckenboden und Bauchmuskulatur an, um das Schambein Richtung Rippen zu ziehen. Sie haben es richtig gemacht, wenn Ihr Becken dadurch sanft nach hinten kippt und sich der Abstand zwischen Zeigefingern und Daumen verkleinert. Die Lendenwirbelsäule hat sich etwas zur Matte verlängert – als hätten die Wirbel einen kleinen Abdruck (»imprint«) in warmem Sand hinterlassen. Aus dem Wasserglas auf Ihrem Bauch wären dabei ein paar Tropfen in den Bauchnabel geflossen.

Imprint und Release

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur • Mobilisiert die Lendenwirbelsäule • Übt die zwei Beckenstellungen im Pilates

▶ Legen Sie sich in neutraler Stellung auf den Rücken. Die Beine sind gebeugt und die Füße hüftbreit aufgestellt. Legen Sie die Finger zwischen Hüften und Rippen, um den Abstand wahrzunehmen.

▶ Einatmen, das Becken neutral halten.

▶ Beim Ausatmen aktivieren Sie den Beckenboden und die Bauchmuskeln, um das Becken sanft nach hinten zu kippen. In dieser Imprint-Stellung ist der Abstand zwischen Hüfte und Rippen kleiner geworden. Der Bauchnabel ist nach innen oben gesunken.

▶ Beim Einatmen schaukeln Sie das Becken nach vorne in die neutrale Stellung zurück.

▶ Schaukeln Sie das Becken 5- bis 10-mal sanft hin und her.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Benutzen Sie für die Beckenkippung nur die Powerhouse-Muskulatur. Der Po bleibt locker. Die Lendenwirbelsäule verlängert sich leicht zur Matte, presst sich aber nicht in diese.

Kraftvoll von Kopf bis Fuss

Kräftige Bauch- und Rückenmuskeln, eine schön definierte Arm-, Brust- und Schulterpartie, straffe Beine und ein knackiger Po: Mit den folgenden Übungen haben Sie schon bald eine richtig gute Figur und eine tolle Ausstrahlung.

FLACHER BAUCH UND SCHLANKE TAILLE

Weil Sie beim Pilates vor allem den Teil der Bauchmuskeln trainieren, der die Taille formt, wird die Körpermitte rasch schlanker. Positiver Nebeneffekt: Eine gute Bauchmuskulatur ist die beste Versicherung gegen Rückenbeschwerden.

Abdominal Preparation

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur • Kräftigt die gesamte Bauchmuskulatur

▶ Legen Sie sich in neutraler Stellung auf den Rücken. Die Beine sind gebeugt, die Füße hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen neben dem Körper am Boden. Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter (>).

▶ Einatmend lassen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust sinken (Head Nod, >).

▶ Aktivieren Sie ausatmend Beckenboden- und Bauchmuskulatur, um den Kopf und die Schultern aufzurollen. Der Bauchnabel sinkt nach innen oben. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe an und ziehen Sie die Fingerspitzen zu den Füßen.

▶ Beim Einatmen halten Sie die Position oder lösen sogar noch einen Wirbel mehr von der Matte.

▶ Rollen Sie beim Ausatmen Wirbel für Wirbel wieder in die Ausgangsposition hinunter und legen Sie die Arme am Boden ab.

▶ Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen durch.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Das Becken bleibt die ganze Zeit über neutral, als würden Sie ein Wasserglas auf dem Bauch balancieren. Rollen Sie sich nur mit der Kraft Ihrer Körpermitte auf und nur so hoch, dass Sie die Schulterblattspitzen noch auf der Unterlage spüren. Die Kraft darf nicht aus Nacken, Schultern, Po oder Hüfte kommen.

Supine Spinal Rotation

WIRKUNG

• Trainiert die taillenformende Rumpfmuskulatur • Mobilisiert die Brustwirbelsäule

▶ Legen Sie sich auf den Rücken und kippen Sie das Becken sanft zu »imprint« (>). Heben Sie nacheinander die Beine so vom Boden, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden und die Knie genau über den Hüftgelenken stehen. Diese Beinstellung wird als »tabletop« bezeichnet.

Legen Sie beide Arme seitlich gestreckt auf den Boden, die Handflächen zeigen nach oben. Ziehen Sie die Schultern tief.

▶ Zur Vorbereitung einatmen.

▶ Mit dem nächsten Ausatmen drehen Sie den Unterkörper nach rechts und gleichzeitig den Kopf nach links.

▶ Halten Sie die Position beim Einatmen und genießen Sie die Weite im linken Brustkorb.

▶ Aktivieren Sie ausatmend die seitlichen Rumpfmuskeln, um den Unterkörper zur Mitte zurückzudrehen. Der Blick geht jetzt zur Decke.

▶ Wiederholen Sie die Drehung des Unterkörpers nach links.

▶ Fahren Sie abwechselnd fort – für insgesamt 3 bis 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Die Beckenstellung bleibt »imprint«, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Drehen Sie sich immer nur so weit zur Seite, dass beide Arme und Schulterblätter noch fest auf der Matte zu spüren sind. Machen Sie die Arme bewusst lang, als würde Sie jemand an den Fingerspitzen ziehen.

Hundred

WIRKUNG

• Regt den Kreislauf an • Verbessert die Atemtiefe • Kräftigt die komplette Bauch- und seitliche Rückenmuskulatur • Stärkt die Oberarm-, Hüft- und Beinmuskulatur • Mobilisiert Schulter- und Hüftgelenke

▶ Legen Sie sich auf den Rücken und kippen Sie Ihr Becken zu »imprint« (>). Heben Sie die Beine zu »tabletop« (>) und rollen Sie dann Kopf und Schultern von der Matte auf. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und drehen Sie die Handflächen zum Boden. Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter.

▶ Beim Ausatmen strecken Sie beide Beine diagonal nach vorne aus. Gleichzeitig bewegen Sie die Arme 5-mal kurz und kräftig auf und ab.

▶ Pumpen Sie beim Einatmen weitere 5-mal kurz und kräftig.

▶ Pumpen Sie in diesem Rhythmus weiter, bis Sie insgesamt 50 bis 100 Armschläge geschafft haben.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Die Pumpbewegung entspringt allein aus dem Schultergelenk. Halten Sie den Rumpf absolut ruhig. Um die Oberarmrückseite noch stärker zu definieren, pressen Sie die Arme so fest wie möglich nach unten zum Boden, als wollten Sie mit ihnen ein »Luftkissen« zerdrücken.

Obliques

WIRKUNG

• Kräftigt die komplette Bauch- sowie die vordere Hüft- und Oberschenkelmuskulatur • Wirkt einem Hohlkreuz entgegen

▶ Legen Sie sich auf den Rücken und kippen Sie das Becken zu »imprint« (>). Heben Sie die Beine nacheinander zu »tabletop« (>). Rollen Sie den Kopf und die Schultern von der Unterlage auf. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und ziehen Sie die Ellbogen zur Seite.

▶ Zur Vorbereitung tief einatmen.

▶ Mit dem nächsten Ausatmen drehen Sie den Oberkörper nach links und strecken gleichzeitig das rechte Bein diagonal nach vorne aus.

▶ Mit dem Einatmen bringen Sie den Oberkörper und das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.

▶ Wiederholen Sie die Bewegung im fließenden Wechsel nach links und rechts, bis Sie sich insgesamt 8- bis 10-mal zu jeder Seite gedreht haben.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Halten Sie »imprint«, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Pressen Sie die Bauchdecke zu keiner Zeit heraus und ziehen Sie den Bauchnabel permanent nach innen oben. Halten Sie die Ellbogen weit voneinander entfernt und die Schultern tief.

Half Roll Back

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefen Rumpfmuskeln, insbesondere in Unterbauch und Beckenboden • Trainiert die gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur • Mobilisiert die Wirbelsäule • Gut gegen Hohlkreuz

▶ Setzen Sie sich in neutraler Stellung auf den Boden, sodass Sie die Sitzbeinhöcker auf der Unterlage spüren. Die Beine sind gebeugt und geschlossen, die Füße aufgestellt. Heben Sie beide Arme vor dem Körper gestreckt auf Schulterhöhe an. Stabilisieren Sie die Schulterblätter.

▶ Einatmend ziehen Sie den Scheitel zur Decke, als würde ein unsichtbarer Faden Sie nach oben ziehen.

▶ Runden Sie ausatmend den unteren Rücken und rollen Sie Wirbel für Wirbel zur Matte hinab. Gehen Sie dabei aber nur so tief, dass Ihre Lendenwirbel die Matte noch nicht berühren.

▶ Beim Einatmen die Position halten.

▶ Ausatmend richten Sie den Rücken vom Steißbein bis zum Scheitel Wirbel für Wirbel wieder lang auf und kehren so in die Ausgangsposition zurück.

▶ Wiederholen Sie die Übung 5- bis 8-mal.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Sacken Sie beim Abrollen nicht mit der Schwerkraft in sich zusammen, sondern bringen Sie Ihre Wirbelsäule in einen langen Bogen. Stellen Sie sich vor, der unsichtbare Faden würde Sie die ganze Zeit über nach oben ziehen. Halten Sie die Schulterblätter stabilisiert. Einfacher wird es, wenn Sie sich ein aufgerolltes Handtuch zwischen die Knie legen und dieses während der gesamten Übung leicht zusammenpressen. Dadurch erhöht sich die Körperkernspannung.

Scissors

WIRKUNG

• Kräftigt die komplette Bauch- und Hüftmuskulatur • Mobilisiert die Hüftgelenke • Dehnt die Oberschenkelrückseite • Gut gegen Flachrücken

▶ Legen Sie sich auf den Rücken und kippen Sie das Becken zu »imprint« (>). Heben Sie die Beine nacheinander erst zu »tabletop« (>) und strecken Sie sie dann zur Decke. Rollen Sie Kopf und Schultern vom Boden auf und fassen Sie das linke Bein mit beiden Händen möglichst weit oben am Knöchel.

▶ Zur Vorbereitung tief einatmen.

▶ Beim Ausatmen ziehen Sie das linke Bein gestreckt Richtung Nase. Gleichzeitig senken Sie das rechte Bein möglichst gestreckt tief zum Boden ab. Federn Sie mit beiden Beinen einmal nach.

▶ Einatmend ziehen Sie beide Beine wieder zusammen, bis die Zehenspitzen zur Decke zeigen. Greifen Sie dann das rechte Bein.

▶ Wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Bein.

▶ Machen Sie fließend weiter so, bis Sie insgesamt 8 bis 10 Scheren in der Luft geschafft haben.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Strecken Sie beide Beine bis in die Zehenspitzen. Halten Sie den Rumpf ganz ruhig und ziehen Sie immer das Bein zur Nase – nicht umgekehrt. Nur so intensivieren Sie die Dehnung in der Oberschenkelrückseite.

Roll Over Preparation

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur, besonders den Unterbauch und den Beckenboden • Kräftigt sämtliche Bauchmuskeln • Mobilisiert die Lendenwirbelsäule • Gut gegen Hohlkreuz

▶ Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie das Becken zu »imprint« (>) und die Beine zu »tabletop« (>). Öffnen Sie die Knie und kreuzen Sie die Fußknöchel. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Stabilisieren Sie die Schulterblätter.

▶ Zur Vorbereitung tief einatmen.

▶ Beim Ausatmen aktivieren Sie den Beckenboden und ziehen den Bauchnabel tief, um Steißbein und einige Wirbel im unteren Rücken vom Boden zu lösen.

▶ Beim Einatmen rollen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

▶ Insgesamt 5 bis 8 Wiederholungen.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Halten Sie Kopf, Schultern und Arme fest auf dem Boden. Die Bewegung erfolgt nur aus der Muskelkraft unterhalb des Bauchnabels, nicht aus dem Schwung heraus. Damit es einfacher wird, legen Sie sich ein zusammengerolltes Handtuch unter das Becken.

STARKER UND GESUNDER RÜCKEN

Dank der nun folgenden Übungen verbessern Sie die Kraftausdauer der Rückenmuskulatur, die Ihre Wirbelsäule stützt und vor Verletzungen schützt. Weil sich dadurch die Wirbelsäule auch aufrichtet, verbessert sich zudem Ihre Haltung.

Ihre Wirbelsäule ist die Achse Ihres Körpers und steht im Mittelpunkt Ihres aufrechten Lebens. Egal ob Sie stehen, sitzen, laufen, sich drehen, bücken oder strecken: Ihre Rückenmuskulatur ist immer gefragt, wenn Sie den Rumpf ruhig halten oder eine Bewegung ausführen wollen.

ÜBEN MIT DEM DOPPELEFFEKT

Die folgenden Übungen verbessern die Kraftausdauer der tiefen Rückenmuskeln, die Ihre Wirbel direkt miteinander verspannen und dafür sorgen, dass Ihre Wirbelsäule gestützt und vor Verletzungen geschützt wird. Je besser diese tiefe Muskulatur ausgebildet ist, desto mehr werden Bänder, Bandscheiben und Wirbelkörper geschont.

Zusätzlich bewirken die Kräftigungsübungen auf den folgenden Seiten den Muskelaufbau der oberflächlichen, sichtbaren Rückenstrecker, die das Becken, den hinteren Brustkorb und die gesamte Wirbelsäule miteinander verbinden und die für die ausreichende Beweglichkeit sowie das gute Aussehen des Rückens ausschlaggebend sind.

Swimming Preparation

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur • Kräftigt die komplette Rückenmuskulatur • Definiert die Rückseite der Arme und Beine sowie das Gesäß • Mobilisiert Schulter- und Hüftgelenk • Fördert die Balance

▶ Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Knie stehen genau unter den Hüftgelenken, die Hände unter den Schultern. Becken und Wirbelsäule sind neutral. Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter (>).

▶ Zur Vorbereitung einatmen.

▶ Mit dem Ausatmen aktivieren Sie Ihr Powerhouse und ziehen das »Korsett« um die Taille enger. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein bis auf Rumpfhöhe an.

▶ Mit dem Einatmen senken Sie Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition ab.

▶ Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

▶ Machen Sie abwechselnd weiter so und wiederholen Sie die Übung pro Seite insgesamt 5- bis 10-mal.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Ziehen Sie den Bauchnabel die ganze Zeit über nach innen oben, um in Ihrer Körpermitte nicht mit der Schwerkraft durchzuhängen. Halten Sie Ihren Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule und machen Sie sich schön lang, indem Sie den Scheitel nach vorne und das Steißbein nach hinten ziehen. Strecken Sie die Beine bis in die Zehenspitzen und heben Sie sie nur mit der Kraft der Gesäßmuskulatur an.

Breast Stroke 1

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefen Rumpfmuskeln • Kräftigt die obere Rücken- und Schulterblattmuskulatur • Mobilisiert die Wirbelsäule, vor allem die Brustwirbelsäule • Gut gegen Rundrücken

▶ Legen Sie sich mit lang gestreckten und geschlossenen Beinen in neutraler Stellung auf den Bauch. Die Ellbogen liegen rechts und links der Taille, die Hände neben den Schultern. Der Kopf schwebt in Verlängerung der Wirbelsäule über der Matte, der Blick geht zum Boden.

▶ Mit der Einatmung machen Sie sich lang wie ein Torpedo.

▶ Beim Ausatmen aktivieren Sie Ihr Powerhouse und ziehen den Bauchnabel vom Boden weg. Bringen Sie den oberen Rücken in einen gestreckten Bogen, indem Sie die Schulterblätter leicht zueinander und zur Hüfte, das Brustbein sanft nach vorne schieben.

▶ Halten Sie die Position beim Einatmen.

▶ Ausatmend senken Sie die Wirbelsäule langsam in die Ausgangsposition zurück.

▶ Insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Die untersten Rippen haben während der Rückenstreckung Kontakt zum Boden. Dies unterstützt die Kraftentwicklung aus dem oberen Rücken und verhindert, dass Sie zu viel Kraft aus dem unteren Rücken nehmen. Der Blick ist während der gesamten Übung zum Boden gerichtet, damit der Nacken nicht überstreckt wird. Wenn Sie ein Hohlkreuz haben, hilft eine Handtuchrolle oder ein Kissen unter dem Bauch.

Breast Stroke 2

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur • Kräftigt die gesamte Rücken- und Schulterblattmuskulatur • Definiert die Oberarmrückseite • Gut gegen Rundrücken

▶ Legen Sie sich mit lang gestreckten und geschlossenen Beinen in neutraler Stellung auf den Bauch. Die Arme liegen eng neben dem Körper, die Handflächen zeigen zur Decke. Der Kopf schwebt in Verlängerung der Wirbelsäule über der Matte, der Blick geht zum Boden.

▶ Mit dem Einatmen machen Sie sich lang wie eine Harpune.

▶ Ausatmend aktivieren Sie Ihr Powerhouse und schnüren Ihr Muskelkorsett fest. Ziehen Sie die Schulterblätter zueinander und tief. Heben Sie die Arme vom Boden und drehen Sie die Handflächen zur Hüfte. Der Oberkörper schwebt nun flach über dem Boden.

▶ Einatmend halten Sie die Position.

▶ Kehren Sie ausatmend in die Ausgangsposition zurück.

▶ Führen Sie insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen durch.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Sie unterstützen die Länge in der Wirbelsäule, indem Sie sich vorstellen, Sie wollten mit dem Kopf durch eine Wand dringen. Ziehen Sie den Bauchnabel die ganze Zeit über etwas vom Boden weg, ohne jedoch das Becken zu kippen. Wenn Sie ein Hohlkreuz haben, ist es hilfreich, ein aufgerolltes Handtuch oder ein Kissen unter den Bauch zu legen.

Swimming

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur • Kräftigt alle Muskeln auf der Körperrückseite • Fördert die Kraftausdauer der Rückenmuskulatur • Mobilisiert Schulter- und Hüftgelenke • Gut gegen Flachrücken

▶ Kommen Sie in die Bauchlage und richten Sie Becken und Wirbelsäule neutral aus. Strecken Sie Arme und Beine etwas geöffnet aus. Die Handflächen zeigen zum Boden, die Beine sind im Hüftgelenk leicht nach außen gedreht. Stabilisieren Sie die Schulterblätter.

▶ Mit dem Einatmen verlängern Sie die Wirbelsäule aktiv, indem Sie Ihren Scheitel vom Steißbein wegziehen.

▶ Beim Ausatmen ziehen Sie erst Ihre Taille schmal (Powerhouse-Aktivierung) und heben dann Kopf, Schultern, Arme und Beine vom Boden an. Strecken Sie gleichzeitig sanft den oberen Rücken.

▶ Mit dem Einatmen bewegen Sie Arme und Beine wechselseitig auf und ab – 4-mal kurz und präzise.

▶ Führen Sie mit dem Ausatmen die Bewegung weiter – wiederum 4-mal im Wechsel.

▶ Machen Sie fließend weiter so, bis zu insgesamt 20 bis 40 Wechseln.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Arm- und Beinbewegungen erfolgen nur aus den Schulter- und Hüftgelenken. Falls Sie den Rumpf nicht ruhig halten können, machen Sie kleinere und kontrolliertere Bewegungen. Wenn Sie ein Hohlkreuz haben, hilft ein aufgerolltes Handtuch oder ein Kissen unter dem Bauch.

Shell Stretch

WIRKUNG

• Dehnt die gesamte Rückenmuskulatur und ist daher ideal, um den Rücken nach vorhergehenden Streckübungen wieder zu entspannen • Verbessert die Atmung in den seitlichen und hinteren Teilen des Brustkorbs • Mobilisiert die Wirbelsäule

▶ Setzen Sie sich mit dem Po auf die Fersen. Die Knie sind leicht geöffnet. Bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine gleichmäßige Rundung. Legen Sie die Arme entspannt auf den Boden und lassen den Kopf nach vorne sinken.

▶ Verbleiben Sie für 3 bis 5 Atemzüge in dieser Position und genießen Sie die Rückendehnung.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Halten Sie während der Übung eine leichte Bauchmuskelspannung, um den Rücken aktiv rund zu machen. Stellen Sie sich vor, Sie wären eine hohle Muschelschale. Wenn Sie Schmerzen in den Knien haben, legen Sie ein Kissen zwischen Gesäß und Fersen.

SCHÖNE ARME, BRUST UND SCHULTERN

Sie wünschen sich ein hübsches Dekolleté, straffe Oberarme und wohlgeformte Schultern?

Die folgenden Übungen helfen Ihnen dabei, den Oberkörper zu modellieren.

Spine Twist with Trapezius

WIRKUNG

• Trainiert die taillenformende Rumpfmuskulatur • Definiert die Oberarmrückseite, das Schulterdach und den Schulterblattbereich • Mobilisiert die Brustwirbelsäule • Gut gegen Rundrücken

▶ Setzen Sie sich in den Schneidersitz und richten Sie Becken und Wirbelsäule neutral aus. Strecken Sie beide Arme seitlich vom Körper auf Schulterhöhe aus und drehen Sie die Handflächen zum Boden. Stabilisieren Sie die Schulterblätter.

▶ Versuchen Sie, mit dem Einatmen 2 Zentimeter in die Höhe zu wachsen.

▶ Beim Ausatmen drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie gleichzeitig den rechten Arm beugen. Federn Sie 2-mal langsam und kontrolliert in die Drehung nach.

▶ Drehen Sie sich einatmend in die Ausgangsposition zurück und strecken den rechten Arm wieder bis in die Fingerspitzen.

▶ Wiederholen Sie die Drehung nach links.

▶ Fahren Sie abwechselnd und in fließenden Bewegungen so fort, bis Sie sich 5- bis 10-mal zu jeder Seite gedreht haben.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Halten Sie die Wirbelsäule lang und das Becken ruhig. Drehen Sie sich nicht aus dem Armschwung heraus, sondern allein durch Anspannung der Rumpfmuskeln. Die Arme nicht überstrecken: Die Ellbogengelenke bleiben jederzeit weich. Wichtig, wenn Sie die schwierigere Variante der Multimediainhalte üben wollen: Das Üben mit gestreckten und geschlossenen Beinen (Langbeinsitz) ist nur dann wirbelsäulenfreundlich, wenn Sie die Sitzbeinhöcker auf der Unterlage spüren und Ihre Wirbelsäule neutral ausgerichtet ist.

Leg Pull Preparation

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur • Kräftigt alle Muskeln der Körperrückseite • Definiert die Rückseite der Oberarme und der Schultern • Dehnt die Brustmuskulatur • Mobilisiert die Wirbelsäule • Fördert die Balance

▶ Setzen Sie sich mit gestreckten und geschlossenen Beinen auf die Unterlage. Drehen Sie die Beine im Hüftgelenk leicht nach außen und pressen Sie die Fersen zusammen. Bringen Sie die Hände hinter den Oberkörper und stützen Sie sich auf den Armen ab. Die Fingerspitzen zeigen nach außen.

Stabilisieren Sie die Schulterblätter.

▶ Ziehen Sie einatmend den Scheitel zur Decke, indem Sie sich vorstellen, ein unsichtbarer Faden zöge Sie nach oben.

▶ Mit dem Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel nach innen oben, kippen das Becken sanft nach hinten und lösen zuerst Ihr Steißbein vom Boden, um dann Wirbel für Wirbel anzuheben, bis der ganze Körper nur noch von den Händen und Füßen gestützt in der Luft schwebt.

▶ Halten Sie die Position für die Einatmung.

▶ Mit dem Ausatmen lassen Sie Ihr Brustbein weich werden und senken Ihren Körper langsam und Wirbel für Wirbel wieder in die Ausgangsposition hinab.

▶ Wiederholen Sie die Übung 5- bis 8-mal.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Nehmen Sie alle Kraft für das Auf und Ab allein aus dem Powerhouse und überstrecken Sie Ihre Arme nicht. Halten Sie den Abstand zwischen Schultern und Ohren jederzeit schön groß. Stellen Sie sich vor, Sie wären eine Schildkröte, die ihren Kopf neugierig und weit aus dem Panzer herausstreckt.

Cleopatra

WIRKUNG

• Trainiert die taillenformende Rumpfmuskulatur • Verschönert Arme, Schultern und das Dekolleté • Mobilisiert die Wirbelsäule sowie die Schulter- und Hüftgelenke • Fördert Balance und Grazie

▶ Setzen Sie sich auf die rechte Gesäßhälfte und legen Sie beide Beine gebeugt und übereinander auf die linke Seite. Die rechte Hand ruht neben dem Po am Boden. Der linke Arm ist auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt, die Handfläche zeigt nach oben. Stabilisieren Sie die Schulterblätter.

▶ Nehmen Sie einatmend eine stolze Haltung ein.

▶ Ausatmend verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die rechte Hand, heben das Gesäß von der Matte und ziehen die Wirbelsäule in einen anmutigen Bogen nach rechts. Der linke Arm macht den Bogen mit. Der Blick geht zur rechten Hand.

▶ Einatmend lösen Sie den Wirbelsäulen- und Armbogen langsam und genussvoll wieder und senken den Po bis kurz über den Boden. Ihr Blick geht zur linken Hand.

▶ Ausatmend drücken Sie sich gleich wieder in den Bogen hoch, ohne das Gesäß vorher ganz am Boden abgesetzt zu haben.

▶ Wiederholen Sie die Übung 5- bis 8-mal, ehe Sie zur anderen Seite wechseln.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Verlassen Sie sich weniger auf Ihre Armkraft und nehmen Sie stattdessen den ersten Impuls für die Aufwärtsbewegung aus der Kraft Ihrer unteren Rumpfseite. Bewegen Sie sich genau seitlich und ziehen Sie den Bauchnabel permanent nach innen oben, als müssten Sie sich zwischen zwei Glasscheiben ganz schmal machen.

Push Up Kombi

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur • Kräftigt Brust-, Arm-, Schulter-, Bein- und Pomuskulatur • Mobilisiert die Schulter- und Hüftgelenke • Fördert die Balance

▶ Gehen Sie in die vereinfachte Liegestützposition, die Knie bleiben dabei auf der Matte. Schließen Sie die Beine und strecken Sie die Leisten, sodass Ihr Körper von den Knien bis zum Scheitel eine lange Linie bildet. Becken und Wirbelsäule sind neutral. Die Hände liegen unter der Schulter, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter.

▶ Mit dem Einatmen beugen Sie Ihre Arme und senken die Brust möglichst weit zum Boden ab.

▶ Ausatmend strecken Sie Ihre Arme wieder.

▶ Drücken Sie mit dem Einatmen die Hände in die Matte und schieben Sie den Rumpf nach hinten. Gleichzeitig strecken Sie das rechte Bein in Verlängerung der Wirbelsäule zur Decke aus.

▶ Beim anschließenden Ausatmen ziehen Sie den Rumpf nach vorne und senken das rechte Knie wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

▶ Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.

▶ Fahren Sie in fließenden Bewegungen so fort – insgesamt 5- bis 8-mal pro Seite.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Stabilisieren Sie Wirbelsäule und Becken für die gesamte Übung in neutraler Stellung. Hängen Sie auf keinen Fall durch, sondern machen Sie sich steif wie ein Brett. Für eine bewusste Beinführung ziehen Sie das gestreckte Bein lang bis in die Zehenspitzen. Halten Sie die Schultern permanent weit weg von den Ohren.

Side Bend

WIRKUNG

• Trainiert die taillenformende Rumpfmuskulatur • Definiert Arme, Schultern, Brust, Hüfte und Beine • Mobilisiert Wirbelsäule, Schulter- und Hüftgelenke • Fördert Balance und Grazie

▶ Setzen Sie sich auf die rechte Gesäßhälfte und legen Sie das rechte Bein gebeugt auf die linke Seite. Das linke Bein ist gebeugt, den linken Fuß stellen Sie vor dem rechten Knöchel auf. Die rechte Hand liegt seitlich neben dem Po, der linke Arm gestreckt auf dem linken Knie. Die Handfläche zeigt nach oben. Stabilisieren Sie die Schulterblätter.

▶ Verlängern Sie mit dem Einatmen bewusst Ihre Wirbelsäule.

▶ Beim Ausatmen verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die rechte Hand, heben das Gesäß, strecken die Beine und ziehen die Wirbelsäule in einen anmutigen Bogen nach rechts. Der linke Arm macht den Bogen über Kopf mit. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet.

▶ Einatmend halten Sie den Bogen oder ziehen ihn sogar noch etwas höher hinaus. Spüren Sie die Dehnung in der linken Körperseite – von den Zehenspitzen bis in die Finger.

▶ Beim Ausatmen den Wirbelsäulen- und Armbogen langsam wieder lösen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

▶ Führen Sie erst 3 bis 5 Bögen nach rechts aus, dann ebenso viele nach links.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Stoßen Sie sich von den Füßen ab und pressen Sie die Beine intensiv zusammen. Das hilft, die tiefe Muskulatur zu aktivieren, die Sie zum einen in der Balance hält, zum anderen die Beine und Hüfte besonders intensiv formt. Machen Sie Ihren ganzen Körper fest und schmal.

SCHLANKE BEINE, FESTER PO

Dank Pilates haben typische Problemzonen wie die Innenseiten der Oberschenkel, die Muskeln oberhalb des Knies oder der Po keine Chance mehr. Wenn Sie bei diesen Übungen alles geben, können Sie bald wieder in Ihre alte Jeans schlüpfen.

Side Kicks

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefen und seitlichen Rumpfmuskeln • Kräftigt die gesamte Hüft-, Po- und Beinmuskulatur • Dehnt die Hüftbeuger und die Oberschenkelrückseite • Mobilisiert die Hüft- und Fußgelenke • Gut gegen Flachrücken

▶ Legen Sie sich lang ausgestreckt in neutraler Stellung auf die rechte Seite und ziehen Sie beide Beine etwas vor den Körper. Drücken Sie die Fersen nach vorne. Der Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule auf dem unteren Arm. Setzen Sie die Fingerspitzen der anderen Hand vor Ihrer Brust auf den Boden. Ziehen Sie das imaginäre Muskelkorsett fest, bis sich die untere Taillenseite ein wenig vom Boden löst, und heben Sie das linke Bein bis auf Hüfthöhe an.

▶ Schwingen Sie mit dem Einatmen das obere Bein so weit es geht nach vorne – aber halten Sie Ihren Rumpf bewegungslos. Federn Sie dort angekommen einmal langsam und kontrolliert nach.

▶ Mit dem Ausatmen schwingen Sie das Bein möglichst weit nach hinten und ziehen die Zehenspitzen lang. Auch hierbei darf Ihr Rumpf nicht wackeln.

▶ Wiederholen Sie die Übung erst 5- bis 8-mal mit dem einen Bein, dann ebenso oft mit dem anderen.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Kippeln Sie nicht mit dem Rumpf, während Sie das Bein vor- und zurückschwingen. Stellen Sie sich vor, Ihr Oberkörper wäre eine schwere Standuhr, an dem Ihr Bein wie ein Pendel schwingt. Verstärken Sie die Bauchmuskelspannung, wenn Sie Ihr Bein nach hinten führen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Je fester Ihr Rumpf ist, desto intensiver erfolgt die Kräftigung und Dehnung der Hüftmuskulatur.

Top Leg Lifts

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefe und seitliche Rumpfmuskulatur • Definiert die Beine und das Gesäß • Mobilisiert die Hüft- und Fußgelenke

▶ Legen Sie sich in neutraler Stellung auf die Seite, die Beine sind bis in die Zehenspitzen gestreckt. Der Kopf ruht in Verlängerung der Wirbelsäule auf dem unteren Arm. Setzen Sie die Fingerspitzen der anderen Hand vor Ihrer Brust auf den Boden. Ziehen Sie das Muskelkorsett fest, bis sich die untere Taillenseite ein wenig vom Boden löst.

▶ Beim Einatmen heben Sie das obere Bein an. Gehen Sie aber nur so weit, dass beide Hüftknochen noch auf einer senkrechten Linie liegen und die untere Taillenseite noch Luft zur Matte hat.

▶ Ausatmend drücken Sie die Ferse nach vorne und senken das Bein wieder ab, ohne es jedoch ganz abzulegen.

▶ Wiederholen Sie die Bewegung 5- bis 8-mal und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Halten Sie Becken und Wirbelsäule unbedingt neutral. Um die Beinmuskulatur besonders intensiv zu aktivieren, ziehen Sie das Bein lang aus der Hüfte heraus, als würde Sie jemand am Fuß ziehen.

Leg Circles

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefe und seitliche Rumpfmuskulatur • Strafft Beine und Gesäß • Mobilisiert die Hüftgelenke

▶ Legen Sie sich in neutraler Stellung auf die Seite und strecken Sie beide Beine bis in die Zehenspitzen. Der Kopf ruht in Verlängerung der Wirbelsäule auf dem unteren Arm. Setzen Sie die Fingerspitzen der anderen Hand vor Ihrer Brust auf den Boden. Ziehen Sie das Muskelkorsett fest, bis sich die untere Taillenseite ein wenig vom Boden löst (Powerhouse-Aktivierung). Dann heben Sie das obere Bein auf Hüfthöhe an.

▶ Mit dem Einatmen führen Sie das obere Bein zunächst nach vorne, dann nach unten und zeichnen so mit den Zehenspitzen einen Halbkreis.

▶ Mit dem Ausatmen führen Sie das obere Bein weiter nach hinten und dann nach oben, um den Kreis abzuschließen.

▶ Malen Sie auf diese Weise zunächst 5 bis 8 gleichmäßige Kreise nach vorne, dann ebenso viele nach hinten, ohne das Bein zwischendurch abzulegen. Wiederholen Sie die Übung anschließend ebenso oft und konzentriert auf der anderen Seite.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Becken und Wirbelsäule bleiben die ganze Zeit über ruhig. Die Beinkreise entspringen aus dem Hüftgelenk. Der Oberschenkelkopf »rührt« im Hüftgelenk wie ein Löffel im Suppentopf.

Heel Squeeze

WIRKUNG

• Trainiert die tiefe Rumpf- und die untere Rückenmuskulatur • Definiert Po und Oberschenkelrückseiten • Dehnt die vordere Hüftmuskulatur

▶ Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie Ihre Beine etwa im 90-Grad-Winkel und drehen Sie sie dann etwas im Hüftgelenk nach außen. Bringen Sie die Fersen zusammen, die Zehen zeigen voneinander weg. Das Becken und die Wirbelsäule sind neutral, die Stirn ruht auf den Händen. Stabilisieren Sie die Schulterblätter.

▶ Mit dem Einatmen ziehen Sie die Wirbelsäule bewusst lang.

▶ Ausatmend aktivieren Sie zunächst Ihr Powerhouse und ziehen so den Bauchnabel leicht von der Unterlage. Nun pressen Sie beide Fersen fest aneinander und spüren die Kraft Ihres Unterkörpers.

▶ Einatmend lösen Sie die Muskelspannung, halten die Fersen aber noch aneinander.

▶ Wiederholen Sie das Fersendrücken insgesamt 5- bis 8-mal.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Lassen Sie den oberen Rücken und den Nacken bewusst locker. Alle Anspannung spielt sich um und unterhalb des Bauchnabels ab. Falls sich dabei ein Hohlkreuz nicht vermeiden lässt, legen Sie sich ein aufgerolltes Handtuch unter den Bauch.

Double Leg Stretch with Beats

WIRKUNG

• Kräftigt die Bauch- und Hüftmuskulatur • Definiert die Oberschenkelvorder- und -innenseiten sowie die Waden • Mobilisiert die Hüft-, Knie- und Fußgelenke

▶ Legen Sie sich auf den Rücken und kippen Sie Ihr Becken zu »imprint« (>). Heben Sie die Beine zunächst nacheinander zu »tabletop« (>), ehe Sie die Knie zur Seite öffnen. Die Fersen bleiben fest zusammen. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und ziehen Sie die Ellbogen zur Seite.

▶ Lassen Sie beim Einatmen Ihr Kinn leicht zur Brust sinken (Head Nod, >).

▶ Aktivieren Sie ausatmend Ihre Beckenboden- und Bauchmuskulatur, um Kopf und Schultern aufzurollen. Gleichzeitig strecken Sie beide Beine diagonal nach vorne.

▶ Einatmend öffnen Sie beide Beine maximal auf Schulterbreite.

▶ Mit dem Ausatmen schließen und öffnen Sie die Beine 3-mal schwungvoll und schnell (»Beats«).

▶ Einatmend schließen Sie die Beine wieder fest und halten die aufgerollte Position.

▶ Ausatmend rollen Sie Kopf und Schultern zum Boden zurück und beugen Ihre Beine, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

▶ Wiederholen Sie die Übung 5- bis 8-mal.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Je weiter Sie die Beine zur Decke strecken, desto einfacher wird die Übung, weil die Bauchmuskeln weniger gefordert werden. Machen Sie die Beine bis in die Zehenspitzen lang und fest und betonen Sie während der Beats das Zusammenziehen der Beine.

AN BEWEGLICHKEIT GEWINNEN

Für gutes Aussehen sind anmutige Bewegungen genauso entscheidend wie straffes Gewebe. Denn wer beweglich ist, fühlt sich jung und fit – und strahlt das auch aus.

GESCHMEIDIGE MUSKELN UND FLEXIBLE GELENKE

Die folgenden Übungen halten diejenigen Muskeln geschmeidig, die im Alltag ungünstig belastet werden und daher oft verkürzt sind: Oberschenkelrückseiten, vordere Hüftmuskulatur, Brustmuskeln sowie hintere und seitliche Rückenmuskulatur.

Thigh Stretch

WIRKUNG

• Aktiviert die taillenformende Rumpfmuskulatur • Dehnt die Hüft- und Oberschenkelvorderseite • Mobilisiert Brustwirbelsäule und Kniegelenke • Fördert die Grazie

▶ Sie knien auf dem Boden, die Knie sind genau unter den Hüftgelenken. Richten Sie Becken und Wirbelsäule neutral aus, sodass die Schultern über dem Becken stehen. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe zur Seite und ziehen Sie sie lang bis in die Fingerspitzen. Stabilisieren Sie die Schulterblätter (>).

▶ Ziehen Sie einatmend die Wirbelsäule lang, während Sie gleichzeitig den Oberkörper nach links drehen. Blicken Sie dabei Ihrer linken Hand hinterher.

▶ Neigen Sie sich beim Ausatmen aus den Kniegelenken nach hinten.

▶ Mit dem Einatmen bringen Sie den Körper zurück in die Vertikale. Der Oberkörper bleibt dabei nach links gedreht.

▶ Drehen Sie den Oberkörper beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Nun blicken Sie wieder nach vorne.

▶ Drehen Sie sich anschließend auf die gleiche Weise nach rechts.

▶ Wiederholen Sie die Übung in fließenden Bewegungen zu jeder Seite 3- bis 5-mal.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Halten Sie das Becken während der Drehung möglichst ruhig und neigen Sie sich nur so weit nach hinten, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Aktivieren Sie Beckenboden-, Bauch- und Gesäßmuskeln, damit Sie von den Knien bis zum Scheitel fest wie ein Brett sind. Je stärker Sie das Knie, von dem Sie sich wegdrehen, in die Matte drücken, desto intensiver spüren Sie die Dehnung in der Hüfte und in den Oberschenkeln.

Side Stretch

WIRKUNG

• Trainiert die tiefe und seitliche Rumpfmuskulatur • Dehnt die gesamte Körperseite • Mobilisiert Wirbelsäule und Schultergelenke

▶ Knien Sie sich so hin, dass die Knie genau unter den Hüftgelenken sind. Becken und Wirbelsäule sind neutral. Die Arme hängen seitlich herab. Stabilisieren Sie die Schulterblätter.

▶ Sie »wachsen«, indem Sie einatmend den Abstand zwischen Hüften und Rippen vergrößern. Gleichzeitig führen Sie den rechten Arm erst zur Seite und dann über den Kopf.

▶ Ausatmend aktivieren Sie die linken Rumpfmuskeln, um die Wirbelsäule in einem anmutigen Bogen nach links zu beugen.

▶ Halten Sie die Position und atmen Sie tief in die rechte Brustkorbseite. Genießen Sie die Dehnung vom rechten Knie bis in die Fingerspitzen der rechten Hand.

▶ Lösen Sie beim Ausatmen den Wirbelsäulenbogen auf und senken Sie den Arm ab.

▶ Führen Sie die Bewegung jetzt zur anderen Seite durch.

▶ Wiederholen Sie die Übung in fließenden Bewegungen pro Seite insgesamt 3- bis 5-mal.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Halten Sie das Becken während der Seitbeuge ganz stabil, indem Sie Ihr inneres Muskelkorsett festziehen. Um die Seitdehnung zu intensivieren, drücken Sie das Knie, von dem Sie sich wegbeugen, fest in die Matte und ziehen den Arm ganz lang.

Cat Stretch

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur • Dehnt den gesamten Rücken • Mobilisiert die ganze Wirbelsäule

▶ Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind hüftbreit geöffnet und befinden sich genau unter den Hüftgelenken. Die Hände sind unter den Schultern. Richten Sie Becken und Wirbelsäule neutral aus und stabilisieren Sie die Schulterblätter.

▶ Mit dem Einatmen ziehen Sie Ihre Wirbelsäule etwas in die Länge.

▶ Ausatmend aktivieren Sie Beckenboden- und Bauchmuskulatur, um den Bauchnabel nach innen oben zu ziehen und den Rücken vom Steißbein bis zum Scheitel Wirbel für Wirbel in eine gleichmäßige Rundung zu bringen.

▶ Halten Sie die Position und atmen Sie tief in den hinteren Teil des Brustkorbs ein. Dabei spüren Sie die Rückendehnung besonders intensiv.

▶ Schieben Sie dann das Steißbein beim Ausatmen nach hinten oben. Bewegen Sie sich Wirbel für Wirbel weiter, bis der ganze Rücken vom Steißbein bis zum Scheitel sanft gestreckt ist.

▶ Machen Sie 3 bis 5 Wiederholungen.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Bewegen Sie sich langsam und genussvoll, um kein Wirbelsäulensegment zu überspringen. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und lassen Sie Ihren Bauch nicht heraushängen, wenn Sie den Rücken strecken. Halten Sie jederzeit ein wenig Bauchmuskelspannung.

Spine Stretch Forward

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur • Dehnt den gesamten Rücken und die Oberschenkelrückseite • Mobilisiert die Wirbelsäule

▶ Setzen Sie sich mit gestreckten und etwa schulterbreit geöffneten Beinen auf den Boden. Drücken Sie beide Fersen nach vorne. Becken und Wirbelsäule sind neutral, sodass Sie die Sitzbeinhöcker spüren. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter.

▶ Heben Sie beim Einatmen Ihr Brustbein an, um zu wachsen.

▶ Ausatmend rollen Sie Ihre Wirbelsäule am Kopf beginnend Wirbel für Wirbel hinunter. Dabei gleiten die Fingerspitzen auf den Oberschenkeln in Richtung Zehenspitzen.

▶ Halten Sie die Position und atmen Sie tief in den hinteren Brustkorb ein. Dabei spüren Sie die Rücken- und Oberschenkeldehnung besonders intensiv.

▶ Ausatmend richten Sie sich am Steißbein beginnend Wirbel für Wirbel wieder auf; die Fingerspitzen gleiten dabei auf den Oberschenkeln zurück.

▶ Wiederholen Sie das Ganze 3- bis 5-mal.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Stellen Sie sich vor, Sie würden beim Beugen die Wirbelsäule von einer Wand »schälen«. Wenn Sie sich aufrichten, drücken Sie jeden Wirbel einzeln wieder an die gedachte Wand. Achten Sie darauf, Ihre Sitzbeinhöcker die ganze Zeit über fest auf der Unterlage zu halten. Zur Unterstützung können Sie sich auf ein aufgerolltes Handtuch oder Kissen setzen.

Breast Stroke 3

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefen Rumpfmuskeln • Kräftigt die obere Rücken- und Schulterblattmuskulatur • Mobilisiert Brust- und Halswirbelsäule

▶ Legen Sie sich mit lang gestreckten und geschlossenen Beinen in neutraler Stellung auf den Bauch. Die Ellbogen liegen neben der Taille, die Hände neben den Schultern. Der Kopf schwebt in Verlängerung der Wirbelsäule über der Matte, der Blick geht zum Boden.

▶ Beim Einatmen machen Sie sich vom Steißbein bis zum Scheitel ganz lang. Der Blick bleibt nach unten gerichtet.

▶ Aktivieren Sie beim Ausatmen Ihr Powerhouse und ziehen Sie den Bauchnabel von der Unterlage. Schieben Sie die Schulterblätter leicht zueinander und zur Hüfte, das Brustbein gleichzeitig sanft nach vorne und bringen Sie so den oberen Rücken in einen lang gestreckten Bogen. Der Blick geht nun schräg nach vorne zum Boden.

▶ Halten Sie die Position beim Einatmen und wenden Sie den Blick über die rechte Schulter.

▶ Ausatmend senken Sie die Wirbelsäule Richtung Boden ab. Dabei schauen Sie immer noch über die rechte Schulter.

▶ Drehen Sie den Kopf beim Einatmen zurück zur Mitte. Der Blick geht jetzt wieder nach unten zum Boden.

▶ Führen Sie zu jeder Seite insgesamt 3 bis 5 Wiederholungen durch – immer abwechselnd.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Beginnen Sie die Rückenstreckung aus der Halswirbelsäule. Stellen Sie sich vor, Sie müssten mit der Nase einen Golfball wegrollen. Danach ziehen Sie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel in die Streckung hoch. Drehen Sie den Kopf vor allem beim ersten Mal ganz sachte, um Verletzungen zu vermeiden. Mit jeder Wiederholung können Sie die Bewegung intensivieren.

Saw

WIRKUNG

• Trainiert die taillenformende Rumpfmuskulatur • Dehnt den Rücken und die Oberschenkelrückseiten • Mobilisiert die Wirbelsäule • Fördert die Grazie • Gut gegen Flachrücken

▶ Setzen Sie sich mit gestreckten und etwa schulterbreit geöffneten Beinen auf den Boden. Beide Fersen drücken nach vorne. Becken und Wirbelsäule sind neutral, sodass Sie die Sitzbeinhöcker auf der Unterlage spüren. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe zur Seite. Die Handflächen zeigen nach vorne. Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter.

▶ Einatmend verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und drehen den Oberkörper nach rechts. Die Arme machen die Bewegung mit.

▶ Ausatmend rollen Sie Ihre Wirbelsäule am Kopf beginnend Wirbel für Wirbel hinunter. Drehen Sie währenddessen die rechte Handfläche nach innen. Versuchen Sie, mit dem linken kleinen Finger den rechten kleinen Zeh zu berühren.

▶ Richten Sie sich mit dem Einatmen Wirbel für Wirbel vom Steißbein aus wieder auf. Der Oberkörper bleibt dabei nach rechts gedreht.

▶ Mit dem Ausatmen drehen Sie dann den Oberkörper in die Ausgangsposition zurück. Die Arme machen die Bewegung mit. Drehen Sie währenddessen die rechte Handfläche wieder nach vorne.

▶ 3- bis 5-mal zu jeder Seite wiederholen – immer abwechselnd.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Für eine intensive Dehnung muss Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Sitzbeinhöcker verteilt sein, es darf nicht auf eine Seite kippen. Fällt das schwer, setzen Sie sich auf ein aufgerolltes Handtuch oder auf ein Kissen. Wenn Sie in die Dehnung gehen, stellen Sie sich vor, zwischen Oberschenkeln und Brust läge ein Luftballon, über den Sie sich beugen müssten. Dieses Bild hilft, die Bauchmuskulatur zu aktivieren und den Rücken schön zu runden.

Lunging Thigh Stretch

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefe und seitliche Rumpfmuskulatur • Mobilisiert die Wirbelsäule sowie die Hüft- und Schultergelenke • Dehnt die Hüft- und Oberschenkelvorderseiten • Gut gegen Hohlkreuz

▶ Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Das rechte Knie ist etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt und ragt nicht nach vorne über den Fußknöchel hinaus. Das linke Knie liegt auf der Unterlage. Richten Sie Becken und Wirbelsäule neutral aus. Finden Sie in die Balance und heben Sie den linken Arm über den Kopf. Die rechte Hand ruht auf dem rechten Knie.

▶ Ziehen Sie mit dem Einatmen den Scheitel hoch zur Decke.

▶ Beim Ausatmen schieben Sie das Brustbein sanft nach oben vorne, um den oberen Rücken in einen lang gestreckten Bogen zu bringen. Spüren Sie die Dehnung im linken Hüftbeuger und Oberschenkel.

▶ Mit dem Einatmen richten Sie Ihre Wirbelsäule wieder in die neutrale Position auf.

▶ Nach 5 bis 8 Dehnungen das Bein wechseln und die andere Seite trainieren.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Halten Sie während der gesamten Übung eine leichte Bauch- und Gesäßmuskelspannung, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Um die Dehnung der Oberschenkel- und Hüftvorderseite zu intensivieren, ziehen Sie sich vom Knie bis in die Fingerspitzen lang. Falls das Knie am Boden schmerzt, legen Sie ein Kissen unter. Spüren Sie die Übung im unteren Rücken, strecken Sie sich nicht nach hinten, sondern zur Decke.

Dumb Waiter

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur • Dehnt die Brust sowie die Vorderseite der Schultern und Arme • Mobilisiert das Schultergelenk • Gut gegen Rundrücken

▶ Kommen Sie in den Kniestand, die Knie stehen unter den Hüftgelenken. Richten Sie Becken und Wirbelsäule neutral aus. Beugen Sie beide Arme etwa im 90-Grad-Winkel. Die Ellbogen befinden sich rechts und links der Taille, die Handflächen zeigen nach oben. Stabilisieren Sie die Schulterblätter.

▶ Wachsen Sie mit dem Einatmen bewusst ein Stück in die Länge.

▶ Ausatmend führen Sie beide Hände in einem Viertelkreis nach hinten. Dabei bleiben die Ellbogen an der Taille.

▶ Mit dem Einatmen strecken Sie die Arme zur Seite und machen sie lang bis in die Fin gerspitzen. Genießen Sie die Dehnung in der Brustmuskulatur.

▶ Mit dem nächsten Ausatmen beugen Sie die Arme wieder und ziehen die Ellbogen zurück an die Taille.

▶ Mit dem Einatmen führen Sie die Hände im Viertelkreis wieder nach vorne zurück in die Ausgangsposition.

▶ Wiederholen Sie die Übung insgesamt 5- bis 8-mal.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Während Ihre Hände einen Viertelkreis nach vorne und hinten beschreiben, halten Sie die Oberarme so dicht wie möglich am Rumpf – so als hätten Sie sich eine dicke Zeitschrift unter den Arm geklemmt. Für eine besonders intensive Dehnung des Dekolletébereichs ziehen Sie beide kleinen Finger während der gesamten Übung bewusst zur Decke.

Open Leg Rocker Preparation

WIRKUNG

• Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur • Kräftigt den oberen Rücken • Dehnt die Oberschenkelrückseiten • Mobilisiert Hüft- und Kniegelenke • Fördert die Balance

▶ Setzen Sie sich mit gebeugten und schulterbreit geöffneten Beinen hin. Kippen Sie Ihr Becken sanft nach hinten, schieben Sie die Hände mit den Handflächen nach oben unter die Oberschenkel und heben Sie die Füße vom Boden. Wenn Sie die Balance gefunden haben, richten Sie den oberen Rücken auf und stabilisieren die Schulterblätter.

▶ Versuchen Sie, einatmend noch ein Stück zur Decke zu wachsen.

▶ Mit dem Ausatmen strecken Sie dann das linke Bein.

▶ Einatmend beugen Sie es wieder.

▶ Wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Bein.

▶ Fahren Sie abwechselnd fort und machen Sie auf jeder Seite 5 bis 8 Wiederholungen.

SO MACHEN SIE ES RICHTIG

Halten Sie den oberen Rücken so gerade wie möglich und sacken Sie nicht mit der Schwerkraft Richtung Boden. Von der Seite betrachtet bilden Oberkörper und Bein ein spitzes »V«.

Bücher und Adressen, die weiterhelfen

Bücher, die weiterhelfen

Bimbi-Dresp, Michaela: Das große Pilates-Buch; GRÄFE UND UNZER VERLAG, München

Fischer, Peter: Wirbelsäulen-Fitness; Trias, Stuttgart

Froböse, Ingo: Das neue Rücken-Akut-Training; GRÄFE UND UNZER VERLAG, München

Larsen, Christian et al.: Körperhaltungen analysieren und verbessern; Trias, Stuttgart

Peterson Kendall, Florence et al.: Muskeln – Funktionen und Tests; Urban & Fischer, München

Pilates, Joseph H. /Miller, William J.: Return to Life through Contrology and Your Health; Presentation Dynamics Inc.; Incline Village/USA

Richardson, Carolyn et al.: Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization; Churchill Livingstone, Oxford

STOTT PILATES®: Comprehensive Matwork; Toronto/Kanada

Tschirner, Thorsten: Fit mit dem Thera-Band. Mit dem Original-Thera-Band; GRÄFE UND UNZER VERLAG, München

Valerius, Klaus-Peter et al.: Das Muskelbuch; KVM, Marburg

Adressen, die weiterhelfen

Michaela Bimbi-Dresp

Pilatesbody

Wittelsbacherstr. 16

D-80469 München
www.pilatesbody.de

Deutscher Pilates-Verband e. V.

Alte Darmstädter Str. 12 a

64367 Mühltal/Trautheim
www.pilates-verband.de

Qualifizierte Pilates-Trainer-Suche unter:

www.pilatesbody.de
www.stottpilates.com
www.pilates-verband.de
www.merrithew.com

AKTIV FÜR EINEN GESUNDEN RÜCKEN

Mit Pilates formen Sie nicht nur Ihre Muskeln, sondern Sie erreichen damit auch viel für eine gute Haltung. Das regelmäßige Training hilft Ihnen, bei einem »Problemrücken« (>) das Gleichgewicht zwischen den einzelnen Muskelgruppen wiederherzustellen. Folgende kleine Übungseinheiten, die alternativ auf Hohlkreuz, Rund- und Flachrücken zugeschnitten sind, sollten Sie dann besonders berücksichtigen.

DIE TÄGLICHEN TOP 4 BEI RUNDRÜCKEN

1. Breast Stroke 1 (>)

2. Breast Stroke 2 (>)

3. Spine Twist with Trapezius (>)

4. Dumb Waiter(>)

DIE TÄGLICHEN TOP 4 BEI HOHLKREUZ

1. Half Roll Back (>)

2. Obliques (>)

3. Roll Over Preparation (>)

4. Lunging Thigh Stretch (>)

DIE TÄGLICHEN TOP 4 BEI FLACHRÜCKEN

1. Scissors (>)

2. Swimming (>)

3. Side Kicks (>)

4. Saw (>)

DIE ÜBUNGSPROGRAMME

SANFTER EINSTIEG 10 Minuten

► Breathing (>)

► Head Nod (>)

► Scapula Isolation 1 (>)

► Scapula Isolation 2 (>)

► Arm Circles (>)

► Hip Release (>)

► Imprint und Release (>)

► Hip Roll (>)

► Spinal Rotation (>)

KRAFT FÜR RÜCKEN, BAUCH UND BECKEN 18 Minuten

► Breathing (>)

► Imprint und Release (>)

► Abdominal Preparation (>)

► Hundred (>)

► Breast Stroke 1 (>)

► Breast Stroke 2 (>)

► Half Roll Back (>)

► Supine Spinal Rotation (>)

► Obliques (>)

► Scissors (>)

► Swimming (>)

► Roll Over Preparation (>)

► Side Bend (>)

STRAFFE KÖRPERKONTUREN 21 Minuten

► Breathing (>)

► Arm Circles (>)

► Hip Roll (>)

► Scapula Isolation 1 (>)

► Scapula Isolation 2 (>)

► Head Nod (>)

► Double Leg Stretch with Beats (>)

► Spine Twist with Trapezius (>)

► Leg Pull Preparation (>)

► Side Kicks – Top Leg Lifts – Leg Circles (>>>>)

► Heel Squeeze (>)

► Swimming Preparation (>)

► Push Up Kombi (>)

► Cleopatra (>)

MEHR BEWEGLICHKEIT 16 Minuten

► Breathing (>)

► Hip Release (>)

► Spinal Rotation (>)

► Thigh Stretch (>)

► Side Stretch (>)

► Cat Stretch (>)

► Spine Stretch Forward (>)

► Saw (>)

► Scissors (>)

► Breast Stroke 3 (>)

► Open Leg Rocker Preparation (>)

► Lunging Thigh Stretch (>)

► Dumb Waiter (>)

Dank Der Autorin

Ein großes Dankeschön geht an mein Studio-Team von Pilatesbody für die exzellente und zuverlässige Betreuung der Kunden, die jahrelange gute Zusammenarbeit und Freundschaft. Herzlichen Dank gilt auch den wichtigsten Menschen in meinem Leben: meinen Kindern Nastasia und Darius. Danke, dass ihr immer bei mir seid! Mein besonderer Dank gilt auch meinen vielen Kunden, der STOTT PILATES® und Merrithew Organisation und ihren Studenten, der Präsidentin des Deutschen Pilates-Verbandes Verena Geweniger sowie Pilates-Kollegen weltweit – ein inspirierendes Miteinander vieler faszinierender Menschen, die die Pilates-Methode ausüben, pflegen und voller Leidenschaft an deren Perfektion arbeiten.

ÜBER DIE AUTORIN

Michaela Bimbi-Dresp erhielt seit ihrer Kindheit professionellen Tanzunterricht und nahm an zahlreichen Wettkämpfen und Showauftritten teil. Sie lebte mehrere Jahre in den USA und ließ sich dort zunächst zum Personal Trainer und Group Fitness Trainer ausbilden. Anschließend folgte eine Ausbildung zur Trainerin und Ausbilderin bei der internationalen Organisation STOTT PILATES®.

2002 eröffnete sie das bekannteste Pilates-Studio Münchens: Pilatesbody. Im GRÄFE UND UNZER VERLAG erschien von ihr der erfolgreiche Titel »Das große Pilates-Buch«. Michaela Bimbi-Dresp ist Mitbegründerin des Deutschen Pilates-Verbandes.

Wichtiger Hinweis

Die Informationen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Autorin dar. Sie wurden von ihr nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Alle Übungen wurden danach ausgewählt und dargestellt, wie sie sich in der Praxis bewährt haben. Sie sind für Menschen mit normaler Konstitution geeignet. Es liegt jedoch in der Verantwortung der Leserinnen und Leser zu entscheiden, ob sie sich für eine Übung entscheiden und wie häufig sie diese machen. Lassen Sie sich in allen Zweifelsfällen zuvor durch einen Arzt oder Therapeuten beraten. Weder Autorin noch Verlag noch Produktionsfirma können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Impressum

© 2015 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
Neuauflage von »Pilates«, GRÄFE UND UNZER VERLAG, 2013, ISBN 978-3-8338-4624-3 (Erstausgabe 2010).

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Monika Rolle

Lektorat: Sylvie Hinderberger

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München

Produktion Multimediainhalte: Cube Films GbR, Mannheim
eBook-Herstellung: Dana Wingensiefen

ISBN 978-3-8338-4624-3

1. Auflage 2015

Bildnachweis

Coverabbildung: Johannes Rodach

Illustrationen: Arifé Aksoy

Fotos: Johannes Rodach

Syndication: www.jalag-syndication.de

GuU 8-4695 02_2015_01

Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de

www.facebook.com/gu.verlag

DIE GU-QUALITÄTS-GARANTIE

Liebe Leserin, lieber Leser,
wir möchten Ihnen mit den Informationen und Anregungen in diesem Buch das Leben erleichtern und Sie inspirieren, Neues auszuprobieren.
Alle Informationen werden von unseren Autoren gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteuren sorgfältig ausgewählt und mehrfach geprüft. Deshalb bieten wir Ihnen eine 100%ige Qualitätsgarantie. Sollten wir mit diesem eBook Ihre Erwartungen nicht erfüllen, lassen Sie es uns bitte wissen. Sie erhalten von uns kostenlos einen Ratgeber zum gleichen oder ähnlichen Thema.
Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldung, auf Lob, Kritik und Anregungen, damit wir für Sie immer besser werden können.

GRÄFE UND UNZER Verlag

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(* gebührenfrei in D, A, CH)

Ihr GRÄFE UND UNZER Verlag
Der erste Ratgeberverlag – seit 1722.

Table of Contents

Pilates

Gesund und schön durch Pilates

- Körper, Geist und Seele in einklang bringen

- Wahre Schönheit kommt von innen

- Die klassischen Pilates-Prinzipien

- Personal Training für zu Hause

- Üben mit dem Buch und den Multimediainhalten

- So finden sie Ihr optimales Programm

- Haltungs-Check-Up

- Haben Sie gute Bauchmuskeln?

- Wie stark ist Ihr Rücken?

- Ist Ihre Beinrückseite gut dehnbar?

- Wie beweglich ist Ihre Wirbelsäule?

Mini-Details für Maxi-Erfolge

- Prepilates: Die körperwahrnehmung verbessern

- Das Powerhouse aktivieren
- Breathing
- Den Nacken korrekt ausrichten
- Head Nod
- Die Schulterblätter beachten
- Scapula Isolation 1
- Scapula Isolation 2
- Den Rücken stabilisieren und mobilisieren
- Arm Circles
- Hip Release
- Hip Roll
- Spinal Rotation
- Die richtige beckenstellung wählen
- Imprint und Release

Kraftvoll von Kopf bis Fuss

- Flacher Bauch und schlanke Taille

- Abdominal Preparation
- Supine Spinal Rotation
- Hundred
- Obliques
- Half Roll Back
- Scissors
- Roll Over Preparation

- Starker und gesunder Rücken

- Üben mit dem Doppeleffekt
- Swimming Preparation
- Breast Stroke 1
- Breast Stroke 2
- Swimming
- Shell Stretch

- Schöne Arme, Brust und Schultern

- Spine Twist with Trapezius
- Leg Pull Preparation
- Cleopatra
- Push Up Kombi
- Side Bend

- Schlanke Beine, fester Po

- Side Kicks
- Top Leg Lifts
- Leg Circles
- Heel Squeeze
- Double Leg Stretch with Beats

An Beweglichkeit gewinnen

- Geschmeidige Muskeln und flexible Gelenke

- Thigh Stretch
- Side Stretch
- Cat Stretch
- Spine Stretch Forward
- Breast Stroke 3
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