Ich bin dann mal vegan: Der einfache und nachhaltige Einstieg in ein gesundes Leben
Author: Ruediger Dahlke
Date: 2014-10-11T22:00:00+00:00
Keywords: Health & Fitness; Diet & Nutrition; Nutrition
Description: Kurzbeschreibung Wer vegan kocht, isst lecker! Wenn Sie die vegane Küche gerne einmal ausprobieren möchten, sind Sie bei diesem kurzen Einstieg von Bestseller-Autor Ruediker Dahlke genau richtig. Eine Auswahl an 19 leckeren Rezepten wie Linseneintopf mit Thymian und Kastanien, Sojaschnetzel mit Pilzrahm oder Zucchini Saltimbocca mit Kräutern stellt sicher, dass Sie satt vom Tisch aufstehen und dabei Körper und Seele entlasten. Die Rezepte in diesem Ebook stammen aus dem Titel Vegan für Einsteiger von Ruediger Dahlke. Das Buch bietet weitere wohlschmeckende fleischlose Alternativen mit köstlich
Publisher: Gräfe Und Unzer

Inhalt

Ein Wort zuvor

Die Rezepte

Würziges Rührei
Tofucreme mit Beeren
Pikanter »Leberwurst«-Aufstrich
Sojaschnetzel in Pilzrahm
Möhren-Quinoa-Suppe
Gefüllte Avocado
Couscous mit Kräuterdip
Chili sin Carne
Brokkoli-Tofu-Pfanne mit Kartoffelpüree
Risotto mit gefüllter Tomate
Tomaten-Tofu-Caprese mit Basilikum-Pesto
Kartoffelauflauf mit Steinpilzen
Linseneintopf mit Thymian und Kastanien
Tomaten-Bruschetta mit Aprikosen
Gazpacho vegan mit Croûtons
Lupinensteak mit baked potatoe
Ofenkartoffeln mit Fenchel und Lorbeer
Zucchini-Saltimbocca mit Kräutern
Gefüllte Zucchiniblüten mit Bulgur

Buchhinweis

Impressum

Garantie

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EIN WORT ZUVOR

Zu keiner Zeit hatten wir eine bessere Chance, so viel für unsere Gesundheit und persönliche Entwicklung, aber auch die unserer Mitmenschen, der Tiere und unserer Umwelt zu tun. Und es ist so einfach: Dieses vegane Einsteigerprogramm verrät, wie Ihnen all das gelingen kann, während Sie geschmack- und genussvoll essen können.

Gesund, lebensbejahend, genussreich: Vegan macht an

Die Liste der Krankheiten, die sich durch vegane Ernährung bessern, ist lang und beginnt mit den beiden häufigsten Todesursachen: Herz- und Krebserkrankungen. Aber auch unsere geistig-seelische Entwicklung kann durch sie in wundervoller Weise vorankommen, weil wir sensibler und offener werden. Wer aufhört, die Angst mitzuessen, die aufgrund der Lebens- und Todesumstände im Fleisch der Tiere steckt, blüht bereits auf. Weitere anmachende Punkte: Wir duften angenehmer, während gleichzeitig die Ausstrahlung wächst. Und wir bewirken noch so viel Gutes nebenbei. Keine ökologisch vergleichbare Maßnahme ist auf so vielen verschiedenen Ebenen wirksam, nichts hilft besser gegen den Hunger auf der Welt. Insofern verdient die hier vorgestellte vegane Ernährung wirklich den Titel Peace Food – Essen für den Frieden, den eigenen, den mit seiner Umgebung und sogar den Weltfrieden.

Alles Gute,

DIE REZEPTE

Sie werden auf den nächsten Seiten ganz schnell feststellen können, dass die vegane Küche weder kompliziert noch langweilig ist, denn es gibt so viel zu entdecken und auszuprobieren. Lassen Sie sich weiter begeistern und Ihre Fantasie spielen und erforschen Sie neue kulinarische Welten, und: Lernen Sie altbekannte Klassiker in neuem, veganem Gewand kennen. Unsere Rezepte helfen Ihnen dabei, einen einladenden wunderbaren Lebensstil zu entwickeln. Sehen Sie dabei unsere kulinarischen Kreationen als Anregungen und variieren Sie nach Ihren persönlichen Vorlieben Gemüse, Kräuter und Gewürze. Experimentieren Sie nach Lust und Laune und entwickeln Sie so im Lauf der Zeit Ihre eigene vegane Küche. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Nachkochen und Ausprobieren und viele großartige Geschmackserlebnisse!

Würziges Rührei

100 g Seidentofu

½ EL Sojadrink

½ TL Kurkuma

1 Msp. Paprikapulver, edelsüß

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 kleine Frühlingszwiebel

2 kleine Tofuwürstchen

1 EL Rapsöl

2 Scheiben Toastbrot

Für 2 Personen

ca. 20 Min. Zubereitung

1Den Seidentofu mit einer Gabel in ca. 2 cm kleine Stücke zerzupfen und in einen tiefen Teller geben. In einer Schüssel den Sojadrink mit den Gewürzen verrühren und über den Tofu gießen. Ca. 10 Min. ziehen lassen.

2Die Frühlingszwiebel putzen, das letzte Stück vom Grün abschneiden, den Rest fein hacken. Die Tofuwürstchen in feine Scheiben schneiden.

3In einer Pfanne das Öl erhitzen. Frühlingszwiebeln und Würstchen darin ca. 4 Min. anbraten und herausnehmen. Dann die Tofumasse in der Pfanne ca. 4 Min. anbraten, bis sich eine braune Kruste bildet. Würstchen wieder dazugeben und unter Rühren mitbraten. Das Rührei auf zwei Tellern anrichten und mit den Toastbrotscheiben servieren.

VARIANTE

Das Rührei schmeckt auch ohne Würstchen sehr gut – stattdessen ein paar Kirschtomaten mitschmoren!

Tofucreme mit Beeren

150 g Sojajoghurt

200 g Seidentofu

2 EL Ahornsirup

200 g frische Beeren der Saison (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren)

Puderzucker

Für 2 Personen

ca. 10 Min. Zubereitung

30 Min. Kühlzeit

1Den Sojajoghurt mit dem Seidentofu und dem Ahornsirup in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Für ca. 30 Min. in den Kühlschrank stellen.

2Die Beeren verlesen, evtl. von den Stielen befreien und auf einem Sieb vorsichtig abspülen. Ein paar davon für die Garnitur beiseitestellen.

3Die Hälfte der Tofucreme auf 2 Schälchen verteilen, die Beeren daraufstreuen und mit der übrigen Creme bedecken. Mit den beiseitegestellten Beeren garnieren. Nach Belieben Puderzucker darüberstreuen.

VARIANTE

Wenn Sie ein paar Löffel Knuspermüsli unter die Creme schichten, bekommt sie ganz schnell mehr »Biss«.

Pikanter »Leberwurst«-Aufstrich

je ½ Bund glatte Petersilie und Koriander

1 Zwiebel

3 EL vegane Margarine

3 TL getr. Majoran

1 Dose Kidneybohnen

150 g Räuchertofu

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

½ TL Kreuzkümmelpulver

Für 2 Schraubgläser à 200 g

20 Min. Zubereitung

1Die Kräuter waschen, trocken schütteln, abzupfen und beiseitestellen. Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. 1 EL Margarine in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin unter Rühren glasig dünsten. Majoran untermischen und kurz mitdünsten.

2In einem Topf 2 EL Margarine schmelzen, vom Herd ziehen und abkühlen lassen. Die Kidneybohnen auf ein Sieb geben und abspülen. Den Tofu würfeln. Die Bohnen, den Tofu und das Zwiebelgemisch in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Dabei die flüssige Margarine nach und nach zugeben. Anschließend kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kräuter und den Kümmel dazugeben und nochmals gut mixen.

3Den Leberwurst-Aufstrich in sterilisierte Schraubgläser füllen und gut verschließen.

Sojaschnetzel in Pilzrahm

300 ml Gemüsebrühe

2 EL Sojasauce

100 g Sojaschnetzel

7 – 8 EL Öl

3 EL Gyrosgewürz

1 Zwiebel

2 mittelgroße Möhren

125 g Basmatireis

1 TL Kurkuma

1 TL Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

250 ml Gemüsebrühe

100 g Pilze (z. B. Champignons, Egerlinge)

100 ml Weißwein

250 ml Sojasahne

100 ml Sojadrink

1 Handvoll Erbsen (TK)

½ TL Gemüsebrühe (Pulver)

Für 2 Personen

35 Min. Zubereitung

1Die Gemüsebrühe mit der Sojasauce in einen Topf geben. Die Schnetzel einstreuen und bei starker Hitze zum Kochen bringen. Vom Herd ziehen und ca. 15 Min. quellen lassen, anschließend ausdrücken. Die Schnetzel in eine Schüssel geben und mit 3 – 4 EL Öl sowie 2 EL Gyrosgewürz ca. 5 Min. marinieren.

2Inzwischen die Zwiebel abziehen und klein würfeln. Die Möhren waschen, schälen und auf der Vierkantreibe in Streifen hobeln

3Den Reis auf einem Sieb abspülen. 2 EL Öl mit Kurkuma und Salz in einen Topf geben, erhitzen und den Reis zugeben. 1 – 2 Min. bei mittlerer Hitze und unter Rühren anrösten. Die Gemüsebrühe zugeben und den Reis unter Rühren nach Packungsanleitung garen.

42 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Die marinierten Sojaschnetzel einlegen und 10 Min. unter gelegentlichem Umrühren braten. Die Pilze putzen, in feine Streifen schneiden und untermischen.

5 Sobald die Schnetzel leicht knusprig sind, mit Wein ablöschen und diesen fast einkochen lassen. Die Sojasahne untermischen, leicht einkochen und alles mit dem Sojadrink cremig rühren. Mit Gyrosgewürz, Pfeffer und etwas Brühepulver würzen. Die Möhrenraspel und Erbsen dazugeben und alles unter Rühren und bei schwacher Hitze in 5 Min. fertig garen

INFO

EIWEISSREICHE VIELSEITER

Speisepilze sind durch ihren hohen Wassergehalt und geringen Fettanteil kalorienarm. Ihre Zellwände enthalten Chitin und Zellulose, weshalb sie hervorragend sättigen. Daneben liefern sie dem Körper wichtige Mineralien und Spurenelemente, vor allem Kalium und Phosphor. Pilze sind auch reich an Vitamin D, das in Gemüse nur sehr selten vorkommt. Empfehlenswert sind auf jeden Fall Zuchtpilze, da sie im Gegensatz zu Wildpilzen kaum schwermetallbelastet sind.

Möhren-Quinoa-Suppe

1 kleine Zwiebel

250 – 300 g Möhren

40 g Ingwerwurzel

1 TL Senfkörner

3 EL Olivenöl

1 TL Ahornsirup

1 Msp. Cayennepfeffer

500 ml Gemüsebrühe

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

60 g Quinoa

1 kleine Rote Bete

1 TL schwarze Sesamsamen

Für 2 Personen

50 Min. Zubereitung

1Die Zwiebel abziehen und klein würfeln. Die Möhren waschen, schälen und in Scheiben schneiden. Die Ingwerwurzel schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Senfkörner in einem Mörser fein zerreiben.

22 EL Öl in einem Topf erhitzen und den Ahornsirup darin unter Rühren karamellisieren lassen. Die Ingwerwürfel und das Senfpulver darin anrösten, Zwiebeln und Möhren zugeben und alles kurz anschwitzen.

3Die Brühe angießen, bei starker Hitze aufkochen lassen und anschließend bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. Die Suppe in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer cremig pürieren. Eventuell für eine etwas flüssigere Konsistenz noch Gemüsebrühe zugeben. Die Suppe zurück in den Topf gießen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei schwacher Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen.

4Etwas Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen, Quinoa einstreuen und darin nach Packungsanleitung und unter Rühren garen. Auf einem Sieb abgießen und in die Suppe rühren. Den Ofen auf 130° vorheizen.

5Für die Chips die Rote Bete waschen, halbieren und schälen, in feine Scheiben hobeln und beidseitig mit 1 EL Öl bestreichen. Salzen, pfeffern und auf einem mit Backpapier belegten Blech in ca. 10 Min. kross backen.

6 Die Suppe in Schälchen anrichten, mit Sesam bestreuen und mit den Chips garnieren.

INFO

QUINOA, DAS INKA-KORN

Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen auf der Welt. Es stammt aus Südamerika und dient seit 6000 Jahren den Andenvölkern als Grundnahrungsmittel. Dabei ist Quinoa kein Getreide, sondern gehört zur selben Pflanzenfamilie wie Spinat und Rote Bete. Das einzigartige an den schmackhaften Körnern ist, dass sie alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, was für ein pflanzliches Lebensmittel sehr ungewöhnlich ist. Auch hinsichtlich des Reichtums an Mineralstoffen ist das feine Inka-Korn Spitzenreiter.

Gefüllte Avocado

1 Avocado

1 EL Sonnenblumenkerne

je 1 Stängel Basilikum, Kerbel, Zitronenmelisse (oder andere frische Kräuter)

1 kleine Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 kleine rote Paprikaschote

5 Champignons

2 EL Olivenöl

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Abrieb und Saft von einer ½ Zitrone

1 EL Sprossen

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

1Die Avocado längs halbieren und den Kern entfernen. Mit einem Löffel einen Teil des Fruchtfleisches herausschaben. In einer Pfanne ohne Fett die Sonnenblumenkerne rösten und beiseitestellen. Kräuter waschen, trocken schütteln, abzupfen und die Blättchen fein hacken.

2Für die Füllung die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Den Knoblauch abziehen. Paprikaschote waschen, putzen und in Würfel schneiden. Pilze putzen und klein schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin in ca. 3 – 4 Min. glasig dünsten. Paprikawürfel und Pilze dazugeben und ca. 5 – 7 Min. anbraten. Bei Bedarf noch Öl zugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und den Knoblauch dazupressen. Zitronensaft darüberträufeln, den Abrieb dazugeben und das Avocadofruchtfleisch untermischen.

3Die Avocadohälften auf zwei Tellern anrichten, die Füllung hineingeben und mit Sonnenblumenkernen, Sprossen und Kräuterblättchen garniert servieren.

Couscous mit Kräuterdip

150 g Couscous

150 ml Gemüsebrühe

1 Zwiebel

1 kleine rote Paprikaschote

5 Kirschtomaten

je ½ Bund glatte Petersilie und Schnittlauch

2 TL Tomatenmark

9 EL Olivenöl

2 TL Currypaste (grün)

2 TL Sojasauce

1 TL Kümmelpulver

1 Msp. Cayennepfeffer

3 Zweige Thymian

200 g Sojajoghurt

2 EL Kichererbsenmehl

Abrieb von1 kleinen Bio-Orange

50 g Mandeln

1 EL Ahornsirup

Salz

schwarzer Pfeffer

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

1Den Couscous in eine Schüssel streuen. In einem Topf die Gemüsebrühe zum Kochen bringen, darübergießen und alles ca. 15 Min. quellen lassen. Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Die Paprikaschote waschen, putzen, entkernen und in Würfel schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Kräuter waschen und trocken schütteln. Die Petersilie abzupfen und die Blättchen fein hacken. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.

2Den Couscous mit einer Gabel auflockern und nacheinander Zwiebelwürfel, Paprika, Tomaten und Kräuter unterheben. Tomatenmark, Öl und Currypaste locker darunterrühren. Mit Sojasauce, Kümmel und Cayennepfeffer würzen.

3Für den Dip den Thymian waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. In einer kleinen Schüssel den Joghurt mit dem Kichererbsenmehl verrühren und den Orangenabrieb untermischen. Die Mandeln in einem Mörser zerdrücken und ebenfalls unterheben. Mit Ahornsirup, Thymian, Salz und Pfeffer würzen.

4Couscous und Dip in je einer Schüssel anrichten und auf zwei Tellern servieren.

Chili sin Carne

1 kleine Zwiebel

6 getr. Tomaten (Glas)

1 Knoblauchzehe

1 rote Paprikaschote

2 Stangen Bleichsellerie

2 Möhren

200 g Tofu (natur)

1 kleine rote Chilischote

150 g rote Bohnen (Dose)

150 g Mais (Dose)

½ Bund Koriander

3 EL Olivenöl

1 TL Ahornsirup

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

2 EL getr. Oregano

150 ml Rotwein

150 ml Gemüsebrühe

2 EL Tomatenmark

200 g stückige Tomaten (Dose)

Für 2 Personen

40 Min. Zubereitung

1Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Die Tomaten in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch abziehen. Die Paprikaschote waschen, putzen und grob würfeln. Den Bleichsellerie waschen, längs halbieren und in feine Würfel schneiden. Die Möhren waschen, schälen und auf der Vierkantreibe grob raspeln. Den Tofu fein in eine Schüssel bröseln. Die Chilischote waschen, längs halbieren, entkernen und sehr fein würfeln. Dazu Einmalhandschuhe verwenden. Die Bohnen und den Mais auf einem Sieb abspülen. Die Kräuter waschen, trocken schütteln, abzupfen und die Blättchen fein hacken.

2Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebelwürfel kurz anschwitzen. Den Ahornsirup unterrühren und unter Rühren karamellisieren lassen. Die Tofubrösel dazugeben und bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten. Mit Salz, Pfeffer sowie Oregano würzen und mit dem Wein ablöschen. Die Möhren, Sellerie- und Chiliwürfel unterheben und alles ca. 2 Min. köcheln lassen. Dann die Gemüsebrühe, das Tomatenmark und die Tomatenstücke darunterrühren. Alles ca. 5 Min. köcheln lassen und die Paprikastücke dazugeben. Die Bohnen und den Mais unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3Auf zwei tiefen Tellern anrichten, Kräuter darüberstreuen und mit Brot servieren.

INFO

DAS ANTI-AGING-GEMÜSE

An den englischen Universitäten in Manchester und Newcastle wurden im Jahr 2008 Studien zum Gesundheitswert von Tomaten durchgeführt. Das Ergebnis war bemerkenswert: Die Wissenschaftler stellten fest, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gekochten Tomaten (wie in dem nebenstehenden Rezept) den Körper dabei unterstützt, die UV-Strahlung der Sonne abzuwehren und somit Hautschäden und Alterungsprozesse aufzuhalten. Der Schutzfaktor der Tomaten heißt Lycopen. In rohen Früchten lässt er sich für den Körper nur schwer aufschließen. Durch den Garvorgang wird die Bioverfügbarkeit von Lycopen erhöht.

Brokkoli-Tofu-Pfanne mit Kartoffelpüree

300 g Tofu

2 EL Öl

1 EL Sojasauce

1 mittelgroßer Brokkoli

3 Möhren

1 Rote Bete

5 – 7 Champignons

20 g Ingwerwurzel

½ Bund glatte Petersilie

1 TL Koriandersamen

4 TL Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 TL Kümmelpulver

½ TL Kardamom

1 TL Gemüsebrühe (Pulver)

Saft und Abrieb von ½ Bio-Zitrone

500 g festkochende Kartoffeln

50 g vegane Margarine

50 – 100 ml Sojadrink

ger. Muskatnuss

Für 2 Personen

40 Min. Zubereitung

1Den Tofu in Würfel schneiden. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu darin unter Rühren bräunlich anbraten. Mit der Sojasauce ablöschen, vom Herd ziehen und beiseitestellen.

2Den Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen. Die Möhren waschen, schälen und in Stücke schneiden. Die Rote Bete waschen, schälen und ebenfalls klein schneiden. Dazu Einmalhandschuhe benutzen. Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Die Ingwerwurzel schälen und fein hacken. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, abzupfen und die Blättchen fein hacken. Die Koriandersamen in einem Mörser fein zerstoßen.

32 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Brokkoli, Rote Bete und Möhren darin unter Rühren ca. 7 Min. anbraten. Pilze und Ingwer dazugeben und mit Koriander, 1 TL Salz, Pfeffer, Kümmel, und Kardamom würzen. Das Brühepulver in 100 ml kochendem Wasser auflösen und unterrühren. Den Tofu unterheben und Zitronensaft und -abrieb untermischen. Mit den Gewürzen abschmecken und die Petersilie unterrühren.

4Für das Kartoffelpüree die Kartoffeln waschen, schälen, pellen und in Stücke schneiden. In einem Topf mit Wasser und 2 TL Salz in ca. 25 Min. garen. Auf einem Sieb abgießen, in eine Schüssel geben und mit einem Kartoffelstampfer zermusen. Den Sojadrink und die Margarine unterrühren. Mit 1 TL Salz und frisch geriebenem Muskat würzen und gut durchrühren.

5Das Kartoffelpüree mit dem Brokkoli-Tofu auf zwei Tellern anrichten. Den Bratensud dekorativ darüberträufeln.

INFO

GESUNDHEITSHELFER BROKKOLI

Wie viele andere Kohlsorten auch ist Brokkoli reich an wertvollen Antioxidanzien und gilt verschiedenen Studien zufolge auch als guter Helfer gegen Krebs und zum Zellschutz. Insbesondere der im grünen Kohlgemüse, das fast ganzjährig Saison hat, enthaltene Stoff Sulforaphan macht den Brokkoli zum perfekten Gesundheitshelfer. Der Pflanzenstoff ist verantwortlich für den leicht scharfen Geschmack im Kohl.

Risotto mit gefüllter Tomate

1 Bund frische Kräuter (z. B. Basilikum, Kerbel, Minze, Salbei)

125 g Risottoreis

2 Zwiebeln

1 – 2 Möhren

5 EL Olivenöl

100 ml Weißwein

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 Lorbeerblatt

ca. 450 ml Gemüsebrühe

25 g Hefeflocken

25 g Gomasio (Sesamsalz, weiß)

1 EL vegane Margarine

2 große Tomaten

3 Oliven

2 getr. Tomaten (Glas)

1 kleine Avocado

1 rote Paprikaschote

1 kleiner Zucchino

3 Kapernäpfel (Glas)

2 TL Saft von 1 Bio-Zitrone

50 g Tempeh

3 EL Sojasauce

200 ml Hafersahne

120 ml Haferdrink

1 EL Gemüsebrühe (Pulver)

1 TL Agavendicksaft

Cayennepfeffer

1 geh. TL Pfeilwurzelmehl

Für 2 Personen

60 Min. Zubereitung

1Für den Risotto die Kräuter waschen, trocken schütteln, abzupfen und die Blättchen fein hacken. Den Reis auf einem Sieb abspülen. Die Zwiebeln abziehen und fein würfeln. Die Möhren waschen, schälen und in feine Würfel schneiden.

22 EL Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel- und Möhrenwürfel darin kurz anschwitzen. Den Reis zugeben und unter Rühren bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. dünsten. Mit Wein ablöschen und ca. 2 – 3 Min. köcheln lassen. Salzen, pfeffern und den Lorbeer einlegen. 125 ml Brühe aufgießen. Den Reis bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren garen und dabei nach und nach die übrige Brühe zugeben. Sobald die Flüssigkeit fast verkocht und der Reis bissfest ist, die Hefeflocken, den Gomasio, die vegane Margarine und 2 EL Kräuter unterrühren.

3Die Tomaten waschen. Die Oberseiten flach abschneiden und beiseitelegen. Die unteren Häften mit einem Löffel entkernen. Den Ofen auf 150° vorheizen. Eine Auflaufform mit 1 EL Öl ausstreichen.

4Für die Füllung die Oliven und die getrockneten Tomaten fein würfeln. Die Avocado längs halbieren, entkernen, schälen und das Fruchtfleisch klein würfeln. Paprikaschote und Zucchino waschen, putzen und in feine Würfel schneiden. Die Kapernäpfel klein würfeln. Alles in eine Schüssel geben und mit dem Zitronensaft und 1 EL Kräuter mischen. Den Tempeh klein schneiden. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Tempeh darin goldbraun anbraten, bis er duftet. Mit Sojasauce ablöschen und warm unter die Gemüsemischung rühren. Die Tomaten damit füllen und die Deckel aufsetzen. Die gefüllten Tomaten in die Form stellen und ca. 20 Min. im Ofen (Mitte) backen.

5 Für die Sauce Hafersahne, Haferdrink und Brühepulver in einen Topf geben und aufkochen lassen. Mit Agavendicksaft, Cayennepfeffer und den übrigen Kräutern würzen und mit dem Pfeilwurzelmehl binden.

6Den Risotto und die Tomaten auf zwei Tellern anrichten und mit Sauce beträufeln.

Tomaten-Tofu-Caprese mit Basilikum-Pesto

1 Bund Basilikum

1 Knoblauchzehe

50 g Cashewnüsse

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

6 EL Olivenöl

400 g Tofu (natur)

2 Tomaten

2 TL Balsamicocreme

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

1Für das Pesto Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. 5 Basilikumblätter für die Garnitur beiseitelegen. Den Knoblauch abziehen. Basilikumblätter, Nüsse und Knoblauch in ein hohes Gefäß geben, mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Stabmixer fein pürieren. Dabei 3 EL Öl einfließen lassen.

2Den Tofu mit einem runden Ausstecher (Ø 10 cm) auslösen und in ½ cm dicke Scheiben schneiden. 3 EL Olivenöl mit Salz und Pfeffer in einem tiefen Teller verrühren und die Tofuscheiben darin ca. 3 Min. marinieren. Die Tomaten waschen, von den Stielansätzen befreien und in ½ cm dicke Scheiben schneiden.

3 Auf einem großen Teller anrichten. Dabei auf jede Tofuscheibe einen Klecks Pesto setzen und dachziegelartig mit den Tomatenscheiben bedecken. Mit Basilikumblättern garnieren und die Balsamicocreme in Streifen darüberziehen.

DAZU SCHMECKT

Fein dazu schmeckt frisches Baguette mit Margarine, Schnittlauch und Salz.

Kartoffelauflauf mit Steinpilzen

400 g festkochende Kartoffeln

300 g frische Steinpilze (oder andere Pilze)

2 Knoblauchzehen

4 EL Olivenöl

2 Stängel glatte Petersilie

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

50 Min. Backzeit

1Den Backofen auf 180° vorheizen.

2Die Kartoffeln waschen, schälen und in 3 mm dicke Scheiben schneiden. Die Pilze vorsichtig sauber bürsten und ebenfalls in 3 mm dicke Scheiben schneiden. Die Knoblauchzehen abziehen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, abzupfen und die Blättchen fein hacken.

3 Eine Auflaufform mit 1 EL Öl auspinseln, den Boden mit Kartoffelscheiben belegen und darauf eine Lage Pilze schichten. Mit Salz und Pfeffer würzen, 1 Knoblauchzehe darüberpressen und die Petersilie darüberstreuen. Den Vorgang wiederholen und mit Kartoffelscheiben abschließen. Mit Olivenöl beträufeln und an der Seite etwas Wasser in die Form gießen. Den Auflauf mit Alufolie abdecken, in den Ofen (Mitte) geben und 20 Min. backen. Die Folie entfernen und in ca. 30 Min. goldbraun backen.

4Den Auflauf portionsweise auf zwei Tellern anrichten und heiß servieren.

Linseneintopf mit Thymian und Kastanien

12 Esskastanien

1 Zweig Thymian

1 EL Olivenöl

1 Knoblauchzehe

200 g Castelluccio-Linsen (oder Berglinsen)

1 Lorbeerblatt

1 Dose Eiertomaten (150 g)

1 – 2 Prisen Cayennepfeffer

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

2 Stängel glatte Petersilie

Für 2 Personen

ca. 35 Min. Zubereitung

1Den Ofen auf 180° (Umluft) vorheizen.

2Die Kastanien mit einem scharfen Messer einschneiden, auf ein Backblech geben und auf der mittleren Schiene im Ofen in ca. 20 Min. rösten. Inzwischen den Thymian waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Die gegarten Esskastanien aus dem Ofen nehmen, noch warm schälen und anschließend in grobe Stücke hacken. Danach beiseitestellen.

3Das Öl in einem größeren Topf erhitzen. Den Knoblauch abziehen und hineinpressen. Die Linsen auf einem Sieb abspülen und unter Rühren einstreuen. Die Thymianblättchen untermischen und den Lorbeer einlegen. Alles mit Wasser bedecken und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 25 Min. köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren. Sollte die Suppe zu dickflüssig sein, noch etwas heißes Wasser unterrühren.

4Die Kastanienstücke und die Eiertomaten unter die Linsen rühren. Alles kräftig mit Cayennepfeffer würzen und 10 Min. köcheln lassen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, abzupfen und die Blättchen fein hacken. Erst zum Schluss den Eintopf mit Salz und Pfeffer würzen.

5Den Linseneintopf auf zwei tiefen Tellern oder in Suppenschüsseln anrichten und mit Petersilie bestreut servieren.

VARIANTE

In der warmen Jahreszeit können Sie die Esskastanien auch durch frische Tomatenstücke ersetzen und den Cayennepfeffer durch ein Stück fein gehackte Chilischote.

INFO

LIEBLING DER GOURMETS

Früher galten Linsen eher als Arme-Leute-Essen, da sie lange lagerbar, sehr sättigend und preiswert sind. Doch diese Zeiten sind passé. Längst hat auch die Gourmet-Küche die aus dem Orient stammende Hülsenfrucht für sich entdeckt. Sie ist sehr vielseitig, wandlungsfähig und macht auch optisch viel her. Auch ihre inneren Werte hinsichtlich Eiweiß- und Ballaststoffgehalt sind beachtlich. Waschen Sie Linsen vor dem Kochen gut. Ungeschälte Sorten über Nacht einweichen und am nächsten Tag in frischem, kaltem Wasser aufsetzen und ohne Salz kochen, da sie sonst nicht weich werden.

Tomaten-Bruschetta mit Aprikosen

2 getr. Aprikosen

2 Stängel Basilikum

1 EL Pinienkerne

8 getr. Tomatenhälften (Glas)

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

2 EL Olivenöl

4 Scheiben Baguette

1 Knoblauchzehe

Für 2 Personen

ca. 20 Min. Zubereitung

1Für den Belag die getrockneten Aprikosen fein schneiden. Das Basilikum waschen, trocken schütteln, abzupfen und die Blätter grob zerteilen. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Die getrockneten Tomaten eventuell auf Küchenpapier entfetten, klein schneiden, in eine Schüssel geben und mit dem Basilikum, den Aprikosenstückchen und den Pinienkernen vermischen. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

21 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Brotscheiben darin von beiden Seiten goldbraun rösten. Anschließend auf Küchenpapier legen und entfetten.

3Den Knoblauch abziehen und halbieren. Die Baguettescheiben mit den Schnittflächen einreiben und salzen. Die Tomaten-Aprikosen-Masse auf die Brote streichen.

4 Die Bruschette mit Olivenöl beträufeln und warm servieren

INFO

STOFFWECHSELHELFER NIACIN

Getrocknete Aprikosen sind ebenso wie getrocknete Bananen und Feigen reich an dem Niacin (Vitamin B_3), das sich nur selten in pflanzlichen Produkten befindet. Wir nehmen Niacin meist über die Nahrung auf. Es kann auch aus bestimmten Aminosäuren gebildet werden. Niacin wird zur Energiebildung in den Körperzellen sowie zur Bildung von Neurotransmittern (Überträger von Nervenreizen) benötigt. Niacin sorgt für ein gesundes Hautbild und eine gute Verdauung, da es am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt ist.

Gazpacho vegan mit Croûtons

ca. 300 g Salatgurke

500 g reife Tomaten

1 rote Paprikaschote

1 – 2 getr. Tomaten (Glas)

3 EL Olivenöl

2 EL Rotweinessig

200 ml Gemüsebrühe

2 Scheiben Weißbrot

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 Prise Zucker

Für 4 Personen

ca. 20 Min. Zubereitung

1Die Gurke waschen, schälen, längs halbieren und mit einem Löffel entkernen. Die Tomaten waschen, von Stielansätzen befreien, mit kochendem Wasser überbrühen und häuten. Das Fruchtfleisch halbieren und entkernen.

2Die Paprikaschote waschen, längs halbieren, die weißen Trennhäute entfernen und entkernen. Anschließend das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.

3Jeweils ein Stück Gurke, eine Tomatenhälfte und ein Stück Paprikaschote klein würfeln und die Würfel beiseitestellen.

4 Das übrige Gemüse mit den getrockneten Tomaten in einem hohen Gefäß mit dem Stabmixer pürieren. 2 EL Öl, Essig und Brühe dazugeben und alles durchmixen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen und kalt stellen.

5Eine Brotscheibe mit 1 EL Olivenöl und der Gemüsebrühe in ein zweites Gefäß geben. Ebenfalls pürieren und unter die Suppe mixen.

6 Für die Croûtons die andere Weißbrotscheibe in 1 x 1 cm große Würfel schneiden. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Brotwürfel darin goldbraun rösten.

7Die Gemüsewürfel in zwei Suppenschalen verteilen, Gazpacho darübergießen und eiskalt servieren. Nach Belieben mit den knusprigen Croûtons bestreuen.

INFO

FÜR DEN VORRAT

Nach Belieben können Sie von dieser Suppe auch die doppelte oder dreifache Menge kochen und diese portionsweise einfrieren. Alle verwendeten Zutaten wirken günstig auf den Stoffwechsel und stärken das Immunsystem. Ein ideales Gericht für Herbst und Winter.

Lupinensteak mit baked potatoe

2 große Kartoffeln

2 ½ EL Olivenöl

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 Zweig Rosmarin

½ Bund Schnittlauch

3 EL Sojafrischkäse

1 – 2 cm Ingwer

1 EL Ketchup

½ TL Agavendicksaft

2 Lupinensteaks (à 120 g)

Für 2 Personen

ca. 35 Min. Zubereitung

1Den Ofen auf 200° (Umluft) vorheizen.

2Für die baked potatoes die Kartoffeln waschen, mit ½ EL Olivenöl beträufeln und mit Salz bestreuen. Auf ein Backblech legen, in den Ofen schieben und in ca. 35 Min. (mittlere Schiene) backen. Mit einer Gabel einstechen: Wenn die Kartoffeln weich sind, sind sie gar.

3Den Rosmarin waschen, trocken schütteln, die Nadeln abzupfen, fein hacken und beiseitestellen. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Ringe schneiden.

4Für den Frischkäse-Schnittlauch-Dip in einer kleinen Schüssel den Sojafrischkäse mit etwas Wasser glatt rühren, mit Salz und Pfeffer würzen und die Schnittlauchröllchen untermischen.

5Den Ingwer schälen und auf der Vierkant- oder Muskatreibe fein reiben. In einen tiefen Teller geben und mit Ketchup, 1 EL Öl und Dicksaft verrühren. Mit Pfeffer würzen und die Lupinensteaks auf beiden Seiten darin marinieren.

61 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Steaks auf jeder Seite bei mittlerer Hitze braun braten. Leicht salzen und auf zwei vorgewärmten Tellern anrichten.

7Die Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, kreuzförmig einschneiden, mit dem Frischkäse-Schnittlauch-Dip füllen und mit Rosmarin bestreuen. Neben den Lupinensteaks anrichten und servieren.

INFO

VEGANER LIEBLING SÜSSLUPINE

Dank ihres besonders hohen Gehalts an Eiweiß mit herausragendem biologischem Wert nehmen die Süßlupinen eine Spitzenstellung unter den pflanzlichen Eiweißquellen ein. Sie sind hier anderen Hülsenfrüchten und insbesondere der Sojabohne deutlich überlegen. So sind Süßlupinen frei von bitteren und blähenden Inhaltsstoffen, wie sie z. B. auch in Sojabohnen vorkommen, schnell und ohne Einweichen zubereitbar, können auch roh verzehrt werden, sind ideal zur Eiweiß-Anreicherung von Müsli, Brot und Getränken, frei von Gentechnik und nicht zuletzt eine wertvolle heimische Feldfrucht, die den Boden verbessert.

Ofenkartoffeln mit Fenchel und Lorbeer

6 festkochende Kartoffeln

2 EL Olivenöl

1 TL grobes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

6 frische Lorbeerblätter

1 große Fenchelknolle

1 Bund Frühlingszwiebeln

Für 2 Personen

ca. 15 Min. Zubereitung

ca. 35 Min. Backzeit

1Die Kartoffeln gut waschen und evtl. mit einer Gemüsebürste abreiben.

2Den Ofen auf 200° vorheizen.

3 Eine Auflaufform mit 1 TL Olivenöl einfetten. Das restliche Öl in einer kleinen Schüssel mit ½ TL Meersalz und etwas Pfeffer verrühren. Die Kartoffeln ungeschält längs halbieren und mit den Schnittflächen in die Ölmischung tauchen. Je 1 Lorbeerblatt darauflegen, die Hälften zusammenfügen und in die Auflaufform geben. Mit Alufolie abdecken und 15 Min. im Ofen garen.

4 Inzwischen die Fenchelknolle waschen, halbieren, den Strunk entfernen und die Hälften in je 3 – 4 Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und am grünen Ansatz abschneiden. Längs halbieren oder vierteln. Fenchel und Frühlingszwiebeln zu den Kartoffelnlegen, salzen und pfeffern und mit Olivenöl beträufeln. Mit Alufolie abdecken und ca. 10 Min. im Ofen braten. Die Folie entfernen und noch 5 Min. bräunen, das Gemüse wenden und weitere 5 Min. bräunen.

5Die Ofenkartoffeln auf zwei Tellern anrichten und servieren.

DAS SCHMECKT DAZU

Zu dem Gericht, das ganzjährig Saison hat, schmecken knackig frische Blattsalate.

Zucchini-Saltimbocca mit Kräutern

2 Frühlingszwiebeln

½ Bund gemischte Kräuter (Petersilie, Majoran, Estragon)

1 Knoblauchzehe

1 Pck. Räuchertofu

1 EL Pflanzenöl

1 mittelgroße Zucchini

8 frische Salbeiblätter

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

100 ml Bio-Gemüsebrühe

Holzspießchen

Für 2 Personen

ca. 25 Min. Zubereitung

1Die Frühlingszwiebeln putzen, schälen und in feine Scheiben schneiden. Die Kräuter waschen, trocken schütteln, abzupfen und die Blättchen fein hacken. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Alles beiseitestellen.

2Für die Saltimbocca den Räuchertofu in 8 dünne Scheiben schneiden. 1 EL Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen, die Tofuscheiben darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze kross braten, vom Herd ziehen und beiseitestellen.

3Die Zucchini waschen, die Enden abschneiden und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Salbeiblätter kurz abspülen und trocken tupfen. Jede Zucchinischeibe mit 1 Salbeiblatt belegen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit je 1 Scheibe Räuchertofu abdecken. Jeweils mit einem Holzspießchen fixieren.

4In einer Pfanne 1 EL Pflanzenöl erhitzen und die Frühlingszwiebel- und Knoblauchwürfel darin andünsten. Die Zucchini-Saltimbocca einlegen und auf jeder Seite kurz anbraten. Etwas Gemüsebrühe angießen und die Saltimbocca ca. 7 Min. dünsten.

5Die Saltimbocca auf zwei Tellern anrichten und mit den frischen Kräutern bestreuen.

INFO

ZUCCHINI – GANZJÄHRIGER GENUSS

Die Kürbisart hat ein nussiges Aroma und ähnelt aufgrund ihrer Neutralität auch einer Gurke – allerdings ist ihr Fleisch viel fester. Je kleiner die Zucchini ist, desto aromatischer ist sie. Zucchini sind ganzjährig erhältlich, lassen sich problemlos im Garten ziehen und sind maximal eine Woche im Kühlschrank haltbar. Zucchini schmecken kalt und warm und sind in der Küche die Vielseiter schlechthin. Ihre wichtigsten Gesundheitsstoffe sind Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalzium, Eisen, Eiweiß, Jod, Kalium, Kupfer, Magnesium, Phosphor und Selen.

Gefüllte Zucchiniblüten mit Bulgur

ca. 250 ml Bio-Gemüsebrühe

150 g Bulgur

½ Bund Kräuter (z. B. Petersilie, Basilikum)

1 kleine Frühlingszwiebel

1 kleine Knoblauchzehe

2 kleine Zucchini

½ Stange Lauch

1 EL Olivenöl

Salz

6 Zucchiniblüten mit kleinen Zucchini

Für 2 Personen

ca. 30 Min. Zubereitung

1Die Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen, Bulgur einstreuen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 20 Min. köcheln lassen; dabei gelegentlich umrühren. Vom Herd ziehen und auf einem Sieb auskühlen lassen.

2Für die Füllung die Kräuter waschen, trocken schütteln, abzupfen und die Blätter fein hacken. Die Frühlingszwiebel waschen und putzen. Den Knoblauch abziehen und beides fein hacken. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und beides darin bei mittlerer Hitze kurz andünsten. Zucchini und Lauch waschen und putzen, klein würfeln, unterrühren und ca. 5 Min. mitdünsten. Leicht salzen, den Bulgur sowie die Kräuter unterrühren und vom Herd ziehen.

3Die Zucchiniblüten säubern und mit der Bulgurmischung füllen und ca. 10 Min. in einem Dämpfkochtopf oder einem Topf mit Lochsieb oder Einsatz dämpfen. Alternativ die gefüllten Blüten in eine gefettete Form geben und bei 200° in 20 Min. gratinieren.

Sie haben Fleisch, Käse und Co nicht vermisst? Entdecken Sie die ganze Vielfalt veganer Küche: Das neue GU eBook „Vegan für Einsteiger“ von Ruediger Dahlke bietet weitere wohlschmeckende fleischlose Alternativen mit köstlichen Rezepten. Das eBook „Vegan für Einsteiger“ – das Tor zu einem gesunden und nachhaltigen Leben.

Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2014

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2014

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Anja Schmidt

Lektorat: Anna Cavelius

Covergestaltung: bookwise, medienproduktion GmbH, München

Foodstyling: Claudia Seifert
eBook-Redaktion: Karin Pfaff
eBook-Herstellung: Timea Puskasova, Martina Koralewska

ISBN 978-3-8338-4556-7

1. Auflage 2014

Bildnachweis

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