Diabetes-Kochbuch: Mit Low Carb Gewicht und Blutzuckerspiegel im Griff (GU Gesund essen)
Author: Matthias Riedl
Date: 2015-02-02T00:00:00+00:00
Keywords: Diäten & spezielle Ernährungspläne; Ratgeber; Diabetes; Vollwertküche; Schlanke & Gesunde Küche; Ernährung; Kochen & Genießen; Beschwerden & Krankheiten; Gesundheit & Medizin
Description: Genussvoll leben mit Diabetes Viele von uns leben mit Diabetes, aber die gute Nachricht ist: Wir leben damit heute leichter und genussvoller als je zuvor! In der Forschung hat sich viel getan. Wo früher vor allem Verbote galten, wenn es um die richtige Ernährung bei Diabetes ging, stehen heute bei der Ernährung für Diabetiker Genuss und Lebensqualität im Vordergrund. Die Zeiten, wo wir uns alles Mögliche verkneifen mussten, sind passé. Das zeigen auch die leichten Rezepte aus dem Kochbuch Diabetes der GU-Reihe Gesund essen: Gemüse, Nüsse, hochwertige Fette, Fisch und Fleisch sind die Säulen de
Publisher: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH

GESUND LEBEN mit Diabetes

Diabetes, Lebensgenuss und Gesundheit sind schon längst keine Gegensätze mehr! Eine Fülle von Forschungsergebnissen hat das Leben mit dieser Stoffwechselstörung entscheidend revolutioniert. Niemals hatten Menschen mit Diabetes bessere Chancen, gesund zu leben. Lesen Sie, mit welchen unsinnigen Verboten aufgeräumt wird, und wie Diabetes heutzutage optimal behandelt oder nahezu geheilt werden kann.

UPDATE DIABETESBEHANDLUNG – was heute Standard sein sollte

Innovationen in der Diabetestherapie und die steigende Zahl der adipösen Patienten in der Ernährungsberatung haben zu entscheidenden Veränderungen geführt.

Waren vor 40 Jahren Früchte strikt verboten, so ist heutzutage jedes Verbot in der Ernährungsberatung bei Diabetikern out. Der Grund: Verbote sind nicht lebensnah, medizinisch unnötig und passen nicht zum führenden Prinzip in der Diabetesberatung, nämlich dem Erhalt der Lebensqualität! Die Liste der aufgehobenen Verbote und Gebote ist lang und neben Früchten, Zucker und Süßigkeiten ist nun auch Kuchen erlaubt. Genauso wurde die Empfehlung sogenannter Diabetikerprodukte ad acta gelegt. Durch die Neufassung der Behandlungsleitlinien kommt der Ernährungsberatung neben der sofortigen Metformintherapie, die zusätzlich hilft, Unterzuckerungen zu vermeiden und Gewicht zu verlieren, eine entscheidende Rolle zu. Und damit wird deutlich, dass der Kampf gegen das Übergewicht die effektivste Behandlung des Typ-2-Diabetikers ist.

INSULIN – DIE EINFACHE LÖSUNG?

Nach den Jahren der Euphorie über die segensreichen Wirkungen der Insulintherapie wurde teilweise übersehen, dass Insulin bei einigen Patienten durch unkritischen und zu frühen Einsatz das Gewicht drastisch steigert. Eine rasche Gewichtszunahme unter der Diabetestherapie ist jedoch eine unerwünschte Nebenwirkung, der rechtzeitig begegnet werden muss. Immerhin verringert sich die Lebenserwartung bei BMI 40 um 8 bis 10 Jahre, was ungefähr der Lebenszeiteinbuße bei regelmäßigem Zigarettenkonsum entspricht. Zudem erhöht Übergewicht das Krebsrisiko sowie den Blutdruck und die Blutfettwerte.

DEN BLUTZUCKER SENKEN JA – ABER NICHT UM JEDEN PREIS

Während früher das wichtigste Therapieziel war, Folgeschäden und Unterzuckerungen im Zaum zu halten, stellt sich heute das Spektrum weit differenzierter dar: Vermeidung von Unterzucker, frühe möglichst normnahe Einstellung zur Verbesserung der Langzeitprognose, Verhinderung von unerwünschten Therapiefolgen wie Gewichtssteigerung und natürlich der Erhalt der Lebensqualität.

WICHTIGE REGELN IN DER ERNÄHRUNGSBERATUNG

1. Totale Verbote gibt es nicht mehr.

2. Diabetikerprodukte brauchen Sie auch als Diabetiker nicht.

3. Vermeiden Sie häufige Zwischenmahlzeiten (Snacking) gerade bei Übergewicht.

4. Zucker ist in Maßen erlaubt.

5. FdH, Nulldiät und andere Diäten sind wenig hilfreich bzw. ungesund.

6. Nicht zu lange warten, wenn Ihr Gewicht steigt – sofort handeln!

Individuell und sicher

Somit ist aus der starren Verbotswelt der alten Diabetologie die moderne, individualisierte Therapie geworden, mit dem Ziel, das tägliche Leben so wenig wie möglich einzuschränken. Damit ist auch die alte Maxime »je niedriger, desto besser«, der viele Diabetiker noch anhängen, vom Tisch. Die Blutzuckereinstellung darf die Sicherheit nicht gefährden. Unlängst wurde durch Studien belegt, dass die »Therapieschraube« aber auch überdreht werden kann. Sinkt der Langzeitblutzucker – auch als Hba1c bekannt – unter 6,5 % droht bei Therapien mit Insulin oder Sulfonylharnstoffen das Unterzuckerungsrisiko derart anzusteigen, dass die Gesundheit akut bedroht ist. Viel wichtiger wäre es, zunächst Ihr Übergewicht zu reduzieren.

Es gibt viele Möglichkeiten

Wer schnell zunimmt, gehört möglichst zeitnah in die Obhut einer Ernährungsberatung. Während dieser Therapie sollte regelmäßig Ihr Körperfettanteil kontrolliert werden. Kommt eine Formuladiät, die eine oder mehrere Mahlzeiten am Tag durch einen Eiweißshake ersetzt, zum Einsatz, muss diese von einem Arzt begleitet werden. Scheitert eine »normale« Ernährungsberatung, hilft Ihnen vielleicht die Überweisung in eine Schwerpunktpraxis Ernährungsmedizin, wo Sie ein multidisziplinäres Team aus Sportpädagogen, Psychologen, Diätassistenten und Ökotrophologen in Ihrem Vorhaben unterstützt.

DIABETES – Was ist das?

Der »Zucker« ist zur Volkskrankheit geworden. Aber warum? Wie entsteht der Diabetes Typ 2 und was passiert in meinem Körper?

Wer würde einen Lastwagen mit einem geschwächten Motor überladen und sich wundern, dass er dann an Steigungen nicht mehr auf Tempo kommt und immer langsamer wird? Genau das aber passiert beim Diabetes Typ 2, wenn Übergewicht eine der Hauptursachen ist. Viele Menschen haben genau diese Veranlagung in den Genen: Wenn der Körper überall zu viel Fett einlagert, wird das Stoffwechselsystem, das den Blutzucker senkt, überlastet und es kommt wie beim Lastwagen zur Leistungsminderung. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt langsam an, die Empfindlichkeit für das körpereigene Insulin nimmt jedoch ab. Der Produzent dieses blutzuckersenkenden Hormons, die Bauchspeicheldrüse, muss infolgedessen immer mehr und immer mehr Insulin ausschütten, um den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

DAS AUSMASS DER ERKRANKUNG LIEGT IN IHRER HAND

Je mehr Fett im Körper eingelagert ist, umso stärker ist die Bauchspeicheldrüse ge- und irgendwann überfordert. Ganz individuell kann diese Spanne zwischen Jahren und Jahrzehnten liegen. Fakt ist aber: Je mehr Körperfett Sie angesammelt haben, desto schneller läuft dieser Prozess ab.

Muskeln aufbauen und erhalten

Verlangsamt wird er durch viel Muskelarbeit und eine gut entwickelte Muskulatur. Bewegung und Sport sind ein Gegenspieler im Kampf gegen das Versagen des blutzuckersenkenden Systems.

Die entscheidenden Faktoren

Wer viel Zucker oder in Zucker aufspaltbare Kohlenhydrate isst – wie etwa Kekse, Weißmehlprodukte oder süße Früchte – der fördert dagegen diesen Prozess enorm. Richtig rasant kommt das System zum Erliegen, wenn das Trio infernale, nämlich Leber- und Körperverfettung, wenig körperliche Aktivität und falsche Ernährung zusammenkommt. Dann kann es bei entsprechender Veranlagung nur wenige Jahre dauern, bis die Bauchspeicheldrüse mit der hohen Produktion von Insulin nicht mehr nachkommt und langsam an Kraft verliert. Der Blutzuckerspiegel steigt stetig an. Misst der Arzt dann irgendwann Blutzuckerwerte von über 116 mg/dl nüchtern oder über 200 mg/dl nach dem Essen, lautet seine Diagnose: Sie haben Diabetes Typ 2.

DIABETES TYP 2 MACHT AUCH VOR DER JUGEND NICHT HALT

Mindestens ein Viertel der älteren Deutschen leidet unter Diabetes. Waren vor Jahrzehnten Grundschüler mit Diabetes Typ 2 noch eine weltweite Rarität, so sind Kinder und Jugendliche immer öfter unter den Neuerkrankten. Zu wenig Bewegung und ungesundes Essen sind in unserer Gesellschaft die Hauptursachen dafür. Diese Entwicklung zieht sich wegen der starken Vererbbarkeit durch ganze Familien.

Veranlagung und Verhalten

Leiden beide Elternteile an Diabetes Typ 2, liegt die Wahrscheinlichkeit, ebenfalls zu erkranken, für die Kinder bei über 50 Prozent. Besonders, wenn sie sich nicht gerne bewegen und schon jung mit Übergewicht kämpfen. Ganz andere Ursachen hat der Diabetes Typ 1. Hier zerstört der Körper selbst die insulinproduzierenden Insel-Zellen in der Bauchspeicheldrüse. Der Grund ist eine Fehlprogrammierung des Immunsystem. Der Erkrankungszeitpunkt für Diabetes Typ 1 reicht von der Geburt bis zum höheren Lebensalter. Die Entstehung eines Diabetes im höheren Alter muß also nicht zwangsläufig ein Typ-2-Diabetes sein.

GEZIELT VORBEUGEN – LANGEGESUND BLEIBEN

Der Erkrankungszeitpunkt für einen Diabetes Typ 2 rückt in den betroffenen Familien zunehmend ins jugendliche Alter. Während die Oma ihren Diabetes noch mit 60 bekam, erkrankt die Mutter schon mit 35 und der Sohn mit 20 Jahren. Der Grund: Fehlernährung und Bewegungsmangel haben bei der älteren Generation erst sehr viel später eingesetzt. Überangebot an Essen und Veränderungen in der Arbeitswelt und Freizeitgestaltung zeigen jetzt ihre Auswirkungen.

Wichtige Signale wahrnehmen

Übergewicht und Diabetesbegleitkrankheiten wie Bluthochdruck oder erhöhte Blutfettwerte sind unbedingte Warnhinweise für einen unentdeckten Diabetes. Gibt es in ihrer direkten Verwandtschaft Typ-2-Diabetiker? Dann verschließen Sie nicht die Augen vor den gegebenen Tatsachen, sondern gehen Sie regelmäßig zur Vorsorge beim Hausarzt, treiben Sie Sport und behalten Sie ihr Körpergewicht im Auge.

FOLGESCHÄDEN müssen nicht sein

Wer an Diabetes leidet, muss im Alter nicht zwangsläufig erblinden oder den Verlust von Gliedmaßen hinnehmen. Steuern Sie gezielt dagegen an!

Noch vor einigen Jahren war die Datenlage zu Folgeschäden bei Diabetes düster. Bei deutlich verkürzter Lebenserwartung litt nach einigen Jahrzehnten ein Großteil der Betroffenen an den Folgen einer schlechten Einstellung: Schäden an Augen, Nerven und Blutgefäßen, die sich auch in einer erhöhten Rate von Herzinfarkten, Schlaganfällen und Nierenversagen niederschlugen. Folgeschäden – so damals die Auffassung, die sich bis heute leider immer noch hält – sind unabdingbar. Diese Einstellung ist in mehrfacher Hinsicht falsch und muss genauer beleuchtet werden. Es ist ein immenser Unterschied, ob leichte Folgeschäden unbemerkt bleiben und die Lebensqualität nicht beeinträchtigen, oder ob der Betroffene darunter leidet und mit Sehverlusten oder Nervenschmerzen zu kämpfen hat.

FORSCHUNGSERGEBNISSE MACHEN MUT

Eine gute Nachricht ist, dass jeder Mensch seine eigene Empfindlichkeit gegenüber Folgeschäden hat. Sie kann für jedes Organ unterschiedlich ausfallen. Und wie empfänglich Ihre Organe für eine Schädigung sind, steht in Ihrem genetischen Bauplan.

Wenn die Gene es gut meinen

Wer nach 15 Jahren Diabetesdauer noch keine Schädigungen erlitten hat, weist ganz offenbar eine geringe Empfindlichkeit auf. Selbst wenn die Blutzuckereinstellung nicht sonderlich gut ist, wirkt sich dieser Vorteil positiv aus. Die ersten Diabetesjahre sind entscheidend für den weiteren Verlauf. Wenn der Diabetes so früh wie irgend möglich – ideal noch vor dem Ausbruch – erkannt wird, kann mit einer Umstellung der Lebensweise und guter Behandlung erreicht werden, dass Schäden ausbleiben. Dieser Anfangseffekt zeigt sich später noch im Alter. Umgekehrt wirkt sich ein verspäteter Behandlungsbeginn mit anfänglich schlechten Werten nach Jahren fatal aus. Die dann schon entstandenen Schäden entwickeln sich manchmal auch bei verbesserter Einstellung weiter – wie Rostfraß am beschädigten Autolack.

Darum regelmäßig zum »TÜV« ...

Um etwaige Folgeschäden rechtzeitig zu erkennen, sollten Sie Gesundheitskontrollen beim Hausarzt oder Diabetologen genau einhalten: Die im Focus stehenden Organbereiche Nervensystem, Augen, Nieren und Herz-Kreislauf-System werden einem Screeningverfahren unterworfen, in dem sich früh entwickelnde Schäden bemerkt und behandelt werden können. Dabei ist es möglich, eingetretene Veränderungen beispielsweise an den Nieren wieder rückgängig zu machen oder zumindest das Fortschreiten einzudämmen.

... für ein unbeschwertes Leben

So kann ein Typ-2-Diabetiker sein ganz normales Lebensalter bei guter Lebensqualität erreichen. Die notwendigen Untersuchungen können im Gesundheitspass Diabetes dokumentiert werden. Vor diesem Hintergrund ist die Furcht vor Folgeschäden in der Tat fehl am Platze. Selbst wenn diese einmal tatsächlich eingetreten sein sollten, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, sie erfolgreich zu behandeln und ihre Progression gezielt aufzuhalten.

Initialzünder für Folgeschäden

Eine ganz besondere Bedeutung haben die anderen Risikofaktoren wie Bluthochdruck und erhöhte Blutfette. Liegen sie oberhalb der Grenzwerte, potenziert sich das Erkrankungsrisiko um ein Vielfaches. Sie gießen bei schlechter Einstellung quasi Öl ins Feuer. Das gleiche gilt auch für Nikotinkonsum, Bewegungsmangel und psychosozialen Stress. Sie alle bereiten den Folgeschäden des Diabetes einen guten Nährboden.

EIN POSITIVES BEISPIEL GEFÄLLIG?

Eine der »dienstältesten« Diabetikerinnen in Hamburg erhielt vor 70 Jahren die Diagnose Diabetes Typ 1 als gerade 14-jähriges Mädchen. Im Alter von 84 Jahren kann sie zurückblicken auf eine Zeit ohne Messgeräte, Fertignadeln, mit Insulinmangel in den Kriegsjahren und – was das wichtigste ist – ohne richtige Aufklärung und Schulung oder eine Diabetesschwerpunktpraxis. Die beiden letztgenannten Punkte haben zusammen mit den technischen und medikamentösen Innovationen dazu geführt, dass dem Diabetes mit seinen Folgeschäden der Schrecken genommen werden konnte.

Nehmen Sie diese Botschaft mit!

Sie sind dem Diabetes nicht hilflos ausgesetzt. Sie selbst haben den Verlauf der Krankheit mit in der Hand. Je mehr Risikofaktoren Sie den Gashahn zudrehen, desto besser stehen Ihre Chancen für ein langes Leben ohne große Einschränkungen.

IST DIABETES HEILBAR?

Die Antwort auf diese Frage ist nicht ganz einfach. Hängt sie doch sehr vom Blickwinkel des Betrachters – Mediziner, Ernährungsberater oder Betroffener – ab.

Kurz nach dem zweiten Weltkrieg war Diabetes Typ 2 mit einer Häufigkeit von unter einem Prozent in der Bevölkerung vertreten. Die Universität Hamburg führte diese Erkrankung 1946 für die jungen Medizinstudenten unter der Rubrik: »Erkrankungen, die Sie in der Praxis nicht wieder sehen werden«. Für die Vorlesung wurde immer wieder derselbe Patient vorgeführt. Diabetiker waren damals Mangelware. Dabei war die genetische Anlage genauso gegeben wie heute. Aber heute haben fast zehn Prozent der Bevölkerung Diabetes. Denn: Wir leben nicht mehr »artgerecht«. Was wir unseren Haustieren mit großer Selbstverständlichkeit bieten – Auslauf und die richtige Ernährung – bleibt bei uns selbst heutzutage leider auf der Strecke.

DIE DAUER DER ERKRANKUNG IST ENTSCHEIDEND

Bei einem Großteil der Betroffenen ist Diabetes Typ 2 eine Überforderung der Bauchspeicheldrüse bei entsprechender genetischer Veranlagung. Mit »artgerechter« Lebensführung wäre die Stoffwechselstörung mit großer Sicherheit nie zum Ausbruch gekommen. Der entscheidende Punkt bei der Frage nach der Heilbarkeit des Diabetes ist die Dauer der Erkrankung. Diabetes hat nicht selten einen Vorlauf von Jahrzehnten, der durch die schleichende Überlastung der Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse entsteht. Diabetes kommt nicht über Nacht.

Fett weg, Medikamente weg!

Diabetes ist also theoretisch verhinderbar und später ist es möglich, die Erschöpfung der Bauchspeicheldrüse so weit hinauszuzögern, dass keine Therapie mehr nötig ist. Es mehren sich die Fälle, in denen Patienten wieder auf das Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente verzichten können. Gerade wenn es möglich war, wieder Sport zu treiben und – was noch viel wichtiger ist – das Übergewicht zu reduzieren.

Je mehr, desto gesünder

Die größten Chancen auf eine radikale Wende in Richtung Heilung haben dabei diejenigen, die mehr als 20 Kilogramm abnehmen konnten. Es liegt geradezu auf der Hand, dass die Bauchspeicheldrüse nach der Entlastung von 50 oder 60 Kilogramm überflüssigen Körpergewichts wieder zuverlässig ihre Arbeit verrichtet. Ist das nicht eine schöne Aussicht: ein Leben ohne Medikamente? Wenn Sie diese Frage mit »Ja« beantworten, dann sagen Sie dem Übergewicht den Kampf an!

DER BEGRIFF »GEHEILT« IST RELATIV

Die Frage nach der Heilbarkeit des Diabetes bedeutet für Patienten etwas anderes als für Ärzte. Während Mediziner davon ausgehen, dass eine Krankheit erst dann als geheilt gelten kann, wenn sie auf ewig verschwunden ist, sind Sie als Betroffener durchaus bescheidener und beurteilen die Heilung weniger nüchtern und akademisch. Für viele Diabetiker heißt »Heilung«, die Chance auf normale Blutzuckerwerte ohne Insulin oder starke Einschränkungen des Lebens durch Medikamentennebenwirkungen und ständige Blutzuckermessungen.

Reißen Sie das Ruder herum!

Je radikaler Ihre Umkehr zu einem gesunden, bewegteren Leben ausfällt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mit wenig Aufwand zu normalen Blutzuckerwerten zurückkehren, also eine »Fastheilung« erreichen. Natürlich spielen auch zahlreiche nicht beeinflussbare genetische Konstellationen eine große Rolle, aber es gibt einige Schräubchen, an denen Sie selbst drehen können. Die richtige Antwort auf die Frage nach der Heilbarkeit des Diabetes-Typ-2 lautet: »Jein«. Kontrollbedarf wird auch bei starker Gewichtsreduktion und viel Bewegung das ganze Leben über bestehen bleiben. Ist nur die Frage, wie die Kontrolle aussieht: Ein paar mal im Jahr zum Arzt für einen Kontroll-Check oder mehrmals täglich Blutzuckermessung und Insulingabe?!

Der frühe Vogel ...

Es gibt also durchaus eine Hoffnung auf »Heilung«, gerade wenn der Diabetes rechtzeitig erkannt wurde und die Bauchspeicheldrüse noch nicht zu stark erschöpft ist. Es bestehen dann große Chancen, ohne viel »Chemie« und medizinischen Aufwand davonzukommen. Und gerade diese Aussicht sollte Kraft geben, das Leben wieder »artgerechter« zu führen. Der Weg zum Ziel erscheint Ihnen hart? Keine Angst: Sie werden schon bald merken, dass es Ihnen mit jedem verlorenen Kilo besser geht und entdecken, dass Bewegung wirklich Spaß macht und die Laune hebt.

WARUM IST ABNEHMEN SO SCHWER?

Wertvolle Tipps für den Weg zu Ihrem persönlichen Wohlfühlgewicht.

Ohne es zu wollen, machen sich viele Abnehmwillige das Leben unnötig schwer. Oft ist der Misserfolg schon vorprogrammiert, weil immer noch unsinnige und längst wissenschaftlich widerlegte Diäten zum Einsatz kommen. Würden die jüngsten Forschungsergebnisse in die Behandlung des Übergewichts einfließen, wäre viel Leid zu vermeiden. Denn jeder misslungene Abnehmversuch hinterlässt ein Gefühl der Schuld und der Unfähigkeit beim Betroffenen, das bei jedem erneuten Anlauf, der scheitert, immer stärker wird. Ein Erfolg wird immer unwahrscheinlicher.

ÜBERGEWICHT IST NICHT GLEICH ÜBERGEWICHT

Neu ist, dass nicht jeder Mensch mit Übergewicht abnehmen muss. Immerhin sind es rund 30 Prozent der Betroffenen, die keine gesundheitlichen Schäden durch ihre überflüssigen Pfunde erleiden. Ihnen bleiben Diabetes, Bluthochdruck & Co. erspart. Allerdings gilt auch für diese Gruppe die obere Grenze der Gelenkbelastung, um frühzeitigem Verschleiß vorzubeugen. Zudem ist bei erheblichem Übergewicht bei zahlreichen Krankheiten und Operationen die Komplikationsrate deutlich erhöht.

Alle anderen, mit denen es die Gene nicht so gut meinen, müssen mit einem höheren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall rechnen. Aber allein, um dem Diabetes den Kampf anzusagen, lohnt es sich für Sie, unnötigen Ballast abzuwerfen.

SCHEUEN SIE SICH NICHT DAVOR, HILFE ANZUNEHMEN

Abnehmen gilt vielfach noch als Privatangelegenheit, die mit ein bisschen Zusammenreißen schon zu regeln sei. Entsprechend suchen Betroffene meist in obskuren Diäten ihr Heil. Häufig sind die dabei angebotenen Ernährungsempfehlungen nicht ausgewogen und liefern dem Körper zu wenig Eiweiß. Wenn dann auf der Waage sechs Kilogramm Gewichtsabnahme zu verzeichnen sind, gehen allein zwei bis drei Kilogramm auf den Verlust von Muskelmasse durch den Abbau körpereigenen Eiweißes! Am schlimmsten schneiden Mangeldiäten wie Fasten oder FdH ab. Sie mindern den Genuss und die Lebensfreude – das Abnehmen macht keinen Spaß, weshalb viele nach kurzer Zeit aufgeben. Zudem drosseln sie den Grundumsatz des Körpers, der Jojo-Effekt nach der Diät ist vorprogrammiert.

NEHMEN SIE AB, WEIL SIE ES WOLLEN – NICHT, WEIL ES DER ARZT SAGT!

Wer sich zur Gewichtsabnahme zwingt oder zwingen lässt, setzt seine Psyche unter Stress. Die Folge: Der Körper stellt unter Gefahrensituationen automatisch auf einen geringeren Energieverbrauch um, die Gewichtsabnahme stagniert nach ein paar Tagen oder Wochen und die Motivation sinkt in den Keller. Außerdem ist dauerhafter Stress rund um eine so wichtige Angelegenheit wie das Essen nicht mit einer guten Lebensqualität vereinbar.

DAS HILFT WEITER

Hier finden Sie Schwerpunktpraxen Ernährungsmedizin in Ihrer Nähe und Infos zu Doc Weight: www.bdem.de

Infos zum einjährigen Adipositasprogramm MOBILIS gibt es unter www.mobilis-programm.de

Nehmen Sie einen Profi mit ins Boot

Sie wollen abnehmen, haben aber erfolglose Versuche hinter sich, leiden an Folgeschäden und erheblichem Übergewicht? Dann wenden Sie sich ohne Scheu an einen Ernährungsmediziner. Er betrachtet die Medikamente, Begleiterkrankungen und etwaigen medizinischen Ursachen für das Übergewicht im Ganzen. Diätassistenten, Ernährungswissenschaftler, Sportpädagogen oder Psychotherapeuten analysieren Ihre Ernährungsgewohnheiten und suchen mit Ihnen zusammen den für Sie richtigen Weg, um Ihr Übergewicht loszuwerden. Mit diesen Fachleuten können Sie besprechen, ob unterstützende einjährige Programme wie MOBILIS oder Doc Weight für Sie infrage kommen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Finden Sie Ihren eigenen Weg

In jedem Fall muss vor jeder Behandlung der ganze Mensch und seine individuelle Ernährung in Augenschein genommen werden. Schließlich sind die überflüssigen Pfunde über Jahre gewachsen und können nicht in ein paar Monaten verschwinden. Darum braucht jeder Mensch seinen persönlichen Weg – zu unterschiedlich sind die Gründe für Übergewicht.

12 ERPROBTE PRAXIS-TIPPS auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht!

Wer diese Fallen vermeidet und Tipps nutzt, hat wesentlich bessere Chancen, sein gestecktes Ziel auch tatsächlich zu erreichen.

1 Nicht übertreiben! Drei Kilogramm in drei Monaten können durchaus zu zwölf Kilogramm weniger in einem Jahr werden. Das ist ein Supererfolg!

2 Ernährungsumstellungen, die nicht zu Ihnen passen, gleich lassen. Jede Veränderung sollte auf Dauer durchführbar sein, schmecken und satt machen.

3 Abnehmen muss Spaß machen, sonst ist der gewählte Weg falsch.

4 Diäten – bitte nicht! Sie beruhen unter Umständen auf überholten Grundlagen und berücksichtigen Ihre Bedürfnisse in keiner Weise.

5 Lernen Sie sich selber besser kennen: Warum esse ich jetzt? Und wie esse ich? Machen Sie sich Ihre Ernährungsgewohnheiten klar. Durst, Langeweile, Traurigkeit oder das Gefühl der Einsamkeit bekämpft unsere Psyche gern mit Nahrung.

6 Fett macht nicht fett! Der Irrtum, dass vor allem das Fett in unserer Ernährung schuld ist am Übergewicht, geistert immer noch unprofessionelle Beratungen.

7 Hunger unbedingt vermeiden. Gerade bei quälendem Hunger lässt uns unser Körper gern zu Süßem greifen. Das blutzuckersenkende Insulin schießt in die Höhe und unser Gehirn meldet bei niedrigem Blutzuckerspiegel wieder Hunger.

8 Eiweiße machen langfristiger satt! Besonders in Kombination mit schwer verdaubaren Kohlenhydraten aus Gemüse!

9 Snacking vermeiden. Zwei Hauptmahlzeiten schneiden bei der Gewichtsabnahme sogar besser ab als drei!

10 Sport ist eine tolle Möglichkeit, Freude und Spaß mit Muskelaufbau und Kalorienverbrauch zu verbinden. Leider allein nicht ausreichend wirksam.

11 Hokuspokus auslassen. Entscheidend ist, dass das Essen Ihnen schmeckt, satt macht und nicht zu viele Kalorien enthält. Das ist wissenschaftlich bewiesen.

12 Es klappt nicht? Dann suchen Sie sich Hilfe. Wenn Sie Ihr Auto nicht selbst repariert bekommen, gehen Sie ja auch in eine Werkstatt.

BAUCHUMFANG contra BMI

Wann ist mein Diabetes gut eingestellt? Wie viel Gewicht muss ich eigentlich verlieren? Übertriebene Vorstellungen in beide Richtungen gehen auf Kosten der Gesundheit.

DER BMI KANN AUCH EIN LÜGNER SEIN

Die häufigsten Missverständnisse bestehen im Bereich Übergewicht und wie es sich bemisst. Noch bis vor wenigen Jahren wurde das Ausmaß des Übergewichts allein durch den Body Mass Index (siehe Kasten >), den BMI, definiert. Er beschreibt das Verhältnis von Körpergröße und Gewicht. Nach seinen Regeln besteht ab einem BMI von 25 Übergewicht, ab 30 Adipositas. Mittlerweile ist klar, dass der BMI das Gesundheitsrisiko, das sich durch Übergewicht ergibt, nicht ausreichend beschreibt. Profikraftsportler kommen schnell auf einen BMI von 28 durch das Gewicht der erhöhten Muskelmasse – ohne annähernd übergewichtig zu sein. Denn unsere Muskeln wiegen viel schwerer als Fett.

Apfel oder Birne?

Umgekehrt gibt es mittlerweile viele Menschen, die trotz eines niedrigen BMI zu viel Fett im Bauchbereich (Apfeltyp) eingelagert haben. Dieses Paradoxon nennen die Fachleute die normalgewichtigen Übergewichtigen. Und gerade das im Bauchbereich eingelagerte Fett produziert gesundheitsschädliche Botenstoffe, die zu Diabetes, Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten führen – oder in letzter Konsequenz zu Schlaganfall und Herzinfarkt. Entwarnung kann für jene gegeben werden, die ihr Fett überwiegend an den Hüften oder dem Po (Birnentyp) einlagern – für diese Menschen, zu denen zumeist Frauen gehören, ergibt sich kein erhöhtes Risiko für einen Diabetes oder Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.

DAS MASSBAND SAGT DIE WAHRHEIT

Viel besser als der BMI drückt daher der Bauchumfang, gemessen auf Höhe der Taille, das gesundheitliche Risiko durch zu viel Fett im Bauch aus. Hier gilt die Devise: Schlanker Bauch – wenig Risiko für das Herz-Kreislauf-System! Dafür ist der Zielbereich äußerst streng. Ideal für Frauen ist ein Bauchumfang von unter 80 cm. Männer dürfen bis 94 cm Umfang aufweisen. Dann ist das Körpergewicht und somit der errechnete Wert des BMI absolut zweitrangig.

So messen Sie richtig

Stellen Sie sich morgens vor dem Frühstück aufrecht vor einen Spiegel. Legen Sie ein Maßband auf Höhe des Bauchnabels um die Taille, atmen Sie leicht aus und lesen Sie das Ergebnis ab.

JEDER ZENTIMETER IST WICHTIG

Wer diese Maximalforderungen nicht erfüllen kann, braucht nicht traurig zu sein. Jeder verlorene Zentimeter Bauchumfang reduziert die schädlichen Auswirkungen des ungesunden Bauchfettes merklich. Wichtig ist auch hier die individuelle Zielfestsetzung, die sich mit der Lebensqualität vereinbaren lässt. Wer mit erhöhtem Bauchumfang regelmäßig Sport treibt, kann sein gesundheitliches Risiko sogar noch unter das schlanker Menschen senken, die keinen Sport treiben. Es dürfen bei viel Bewegung also durchaus ein paar Pfunde zu viel sein. Übrigens produziert Muskelgewebe Botenstoffe, die die Wirkung des Fettgewebsbotenstoffs teilweise neutralisieren.

DIE FORMEL FÜR DEN BMI

Body Mass Index =

Körpergewicht in kg

(Größe in m)²

APFELTYP: Das Körperfett am Bauch sendet Botenstoffe aus, die das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

BIRNENTYP: Angelagertes Körperfett an Oberschenkeln, Hüften und Po bedeutet kein erhöhtes Gesundheitsrisiko.

BLUTHOCHDRUCK, BLUTFETTE & CO.

Wie Sie die sogenannten stillen Killer mit gutem Essen in Schach halten.

Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwerte begleiten sehr häufig den Diabetes Typ 2– insbesonders bei steigendem Gewicht. Sie sorgen zusammen mit einem schlecht eingestellten Diabetes für ein vorzeitiges Altern der Gefäße und damit für ein deutlich erhöhtes Risiko, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden.

Wenn der Druck in den Adern steigt

Allgemein gilt: Liegt Ihr systolischer Blutdruck dauerhaft 20 mmHg über dem Normalwert, ist Ihr Risiko, einen Infarkt oder Schlaganfall zu erleiden, um rund 30 Prozent erhöht! Ein Diabetes verstärkt das Risiko zusätzlich. Daher wird die allgemeine Empfehlung, einen Blutdruck von unter 140 / 90 mmHg einzuhalten, für Menschen mit der Zuckerstoffwechselstörung noch strenger gefasst: 140 / 80 – 85 mmHg sollten nicht überschritten werden. Ausnahmen gibt es nur für Diabetiker, die über 60 Jahre alt sind. Sie dürfen auch Werte von 150 / 90 mmHg aufweisen.

Wenn Fett die Adern verstopft

Risikofaktor Nummer zwei sind erhöhte Blutfettwerte. Auch sie stellen mit dem Diabetes zusammen eine schädliche Mischung für die Gefäßgesundheit dar. Hier spielt die Erhöhung des schädlichen LDL-Cholesterins die wichtigste Rolle. Zielgröße sollte für Diabetiker ein Wert unter 100 mg/dl sein. Sind Ihre Arterien schon verkalkt, sollten Sie einen Wert von 80 mg/dl anstreben.

AUCH IM RACHEN LAUERN GEFAHREN FÜR DIE BLUTGEFÄSSE

Weitaus weniger bekannt als gefährliche Risikofaktoren sind das Schlafapnoesyndrom und die Zahnfleischentzündung. Beide kommen bei rund jedem zweiten Diabetiker vor und beschleunigen die Gefäßalterung.

Atemlos in der Nacht

Apnoephasen in der Nacht – meist in Zusammenhang mit lautem Schnarchen und Atempausen – bereiten dem Körper einen derartigen Stress, dass die Arterienverkalkung rasant zunimmt. Die besondere Crux für Diabetiker: Das Apnoesyndrom erhöht die morgendlichen Blutzuckerwerte ebenso wie das Gewicht und den Appetit! Die gestörte Nachtruhe zeigt sich in erheblicher Tagesmüdigkeit. Einschlafen nach dem Essen, beim Fernsehen oder bei Vorträgen ist die Folge. Suchen Sie bei diesen Symptomen unbedingt einen Lungenfacharzt auf.

Entzündungen streuen Gefahr

Die Zahnfleischentzündung (Parodontitis) schädigt die Adern durch die Begleitstoffe der chronischen Entzündung. Schlechter Geschmack im Mund, Zahnfleischbluten, lockere Zähne und Zahnfleischschwund können auf eine Parodontitis hindeuten. Jeder Diabetiker sollte bei seinem Zahnarzt daher die Zahnfleischtaschentiefe messen lassen und natürlich eine gute Zahnpflege einhalten, sprich mindestens zwei Mal täglich Zähne putzen und einmal am Tag die Zahnzwischenräume säubern.

FÜR DIE THERAPIE BRAUCHT ES OFT KEINE MEDIKAMENTE

So wie die Risikofaktoren gemeinsam das Arteriensystem schädigen, lassen sie sich auch gemeinsam behandeln – am besten mit der richtigen Ernährung. Erst wenn dies erfolglos bleibt, kommen medikamentöse Blutdruck- oder Fettsenker infrage. Gemeinsamer Angriffspunkt ist das Gewicht. Jedes Kilogramm weniger Körpergewicht reduziert das Risiko für Bluthochdruck, erhöhte Blutfette und das Apnoesyndrom.

Sündenbock Cholesterin ade!

Sogar bei erhöhten Blutfettwerten ist das Ausmaß des Übergewichts – besonders im Bauchraum – viel entscheidender als die Aufnahme von Nahrungscholesterin. Das Serumcholesterin wird bis zu 80 Prozent vom Gewicht beeinflusst. Natürlich spielen auch vererbte Stoffwechselbesonderheiten eine Rolle, aber in den meisten Fällen bedeutet die Gewichtsreduktion die definitive Therapie für Ihr Wohlbefinden.

HURRA, FREISPRUCH FÜR DAS EI!

Ihr Körper stellt Cholesterin als wichtigen Baustoff des Organismus selbst her. Kommt Nahrungscholesterin angeflutet, wird einfach die körpereigene Produktion gedrosselt, um einem Überschuss entgegenzuwirken. Demzufolge macht es auch wenig Sinn, Nahrungsmittel wegzulassen, die Cholesterin enthalten, wie beispielsweise Eier. Es ist bewiesen, dass sogar 20 Eier pro Woche das Cholesterin nicht wesentlich beeinflussen. Im Gegenteil: Eier sättigen wegen ihres hohen Eiweißanteils und fördern damit sogar die Gewichtsreduktion und das Einsparen unnützer Kohlenhydrate. Überdies enthalten sie jede Menge Vitamine.

WIE ERNÄHRE ICH MICH RICHTIG?

Art- und bedarfsgerechte Ernährung verhindert Übergewicht und Krankheiten. Aber was braucht der Mensch in seinem Essen, um gesund zu bleiben?

Essen Sie Kohlenhydrate, werden diese im Verdauungstrakt in ihre Einzelbausteine, die Zuckermoleküle, zerlegt und durch die Darmwand ins Blut geschleust. Dann schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, quasi als Taxi für den Zucker. Das Insulin befördert den Energielieferanten Zucker in die Körperzellen.

DIE GUTEN UND DIE SCHLECHTEN

Es gibt für Ihren Blutzucker gute und schlechte Kohlenhydrate. Die schlechten sitzen in allem, was süß schmeckt und aus weißem Mehl gebacken ist: Süßigkeiten, Weißbrot, Kuchen, Nudeln und geschälter Reis enthalten kurze Zuckerketten, die im Magen-Darm-Trakt ruckizucki aufgespalten werden. Die Folge: Alle Zuckermoleküle driften mehr oder weniger gleichzeitig in die Blutbahn. Der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe und Ihre schon sehr angestrengte Bauchspeicheldrüse arbeitet auf Hochtouren.

Die guten Kohlenhydrate wohnen in Gemüse und Vollkornprodukten. Sie sind langkettig und die Verdauungsenzyme schaffen es nur häppchenweise, sie in ihre einzelnen Zuckermoleküle zu zerlegen. Sie werden nur nach und nach ins Blut abgegeben – der Blutzucker steigt hier nur sehr gemächlich an. Und die Bauchspeicheldrüse muss keine Sonderschichten fahren. Zudem stecken in Vollkornprodukten und Gemüse Ballaststoffe. Das sind unverdauliche Kohlenhydrate, die den Blutzucker sogar positiv beeinflussen.

- wenig Zucker

- langsamer Blutzuckeranstieg

- niedrige Blutzuckerwerte

- wenig Insulin erleichtert

- Fettverbrennung

- viel Zucker

- schneller Blutzuckeranstieg

- hohe Blutzuckerwerte

- viel Insulin hemmt

- Fettverbrennung

INSULIN STOPPT DIE FETTVERBRENNUNG

Wenn Sie abnehmen wollen, sollte Ihnen noch eine Sache bewusst sein: Solange Insulin im Blut schwimmt, baut Ihr Körper kein Fett ab. Das heißt für Sie: Zwei bis drei Hauptmahlzeiten helfen Ihnen zum Abnehmen mehr als fünf bis sechs kleine Mahlzeiten, da Ihr Körper mehr insulinfreie Fettverbrennungszeiten zur Verfügung hat. Und: Nur wer ausgeprägt Sport betreibt, darf auch mehr oder rasch verdaubare Kohlenhydrate zum Verbrennen zu sich nehmen. Für den, der sich wenig bewegt, sind sie jedoch Gift und werden gleich in die Fettpolster einsortiert.

DIE WISSENSCHAFT HAT FESTGESTELLT …

In zahlreichen Studien hat sich die Kombination von ausreichend Eiweiß und langsam verdaubaren Kohlenhydraten als die beste Variante erwiesen, das Gewicht günstig zu beeinflussen. Eiweiß macht lang anhaltend satt und erhöht den Blutzucker fast ebenso wenig wie schwerverdauliche Kohlenhydrate. Bei Lebensmitteln, die den Blutzucker gar nicht bzw. nur langsam ansteigen lassen, spricht der Ernährungsexperte von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index – low glycemic index. Daher der Name Logi-Ernährung, deren Schwerpunkt darauf liegt, auf dem Teller die Lebensmittel so zu kombinieren, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen lassen. Eine empfehlenswerte Ernährung für jeden. Sie ist nicht zu verwechseln mit einer Diät. Sie arbeitet nicht mit Ver- und Geboten, sondern erklärt auf wissenschaftlicher Grundlage die unterschiedliche Fähigkeit der Nahrungsbestandteile, dick zu machen. Übrigens versorgen uns Gemüse und geeignete Früchte mit lebenswichtigen Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen.

EIWEISS IST KRAFTFUTTER FÜR IHRE MUSKELN

Eiweiß sollten Sie täglich mehrfach essen, weil es für den Aufbau der Muskulatur, die Funktion der Abwehr und der Gerinnung sowie andere Körperfunktionen lebenswichtig ist. Fehlt es im Essen, baut der Körper Muskeleiweiß ab – fatal, da wir die Muskulatur als wichtigen Energieverbraucher dringend benötigen. Die Muskeln stabilisieren unsere Gelenke und verhindern im Alter Hilfsbedürftigkeit. Daher ist jede eiweißsparende Ernährung mit möglichen Gesundheitsschäden verbunden. Außerdem produziert die Muskulatur wichtige Botenstoffe, die uns gesund erhalten.

Tierische Eiweißlieferanten

Eiweiß macht überdies hervorragend satt. Idealerweise sollte jede der zwei oder drei Hauptmahlzeiten 20 – 30 Gramm Protein beinhalten. Übertreiben Sie es aber nicht, denn auch Eiweiß kann bei Überversorgung dick machen. Zum Vergleich: Ein Ei liefert acht Gramm, ein Glas Milch sechs Gramm und 200 Gramm Fleisch enthalten rund 35 Gramm Eiweiß. Außer mit Proteinen versorgen Fleisch, Fisch, Eier & Co. Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen.

Eiweißquellen aus dem Pflanzenreich

Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze sind wertvolle pflanzliche Eiweißlieferanten. Die werden zwar nicht so effektiv von der Verdauung aufgenommen, sollten aber in einer abwechslungsreichen Küche nicht fehlen. Sie können auch durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen die Aufnahme fördern: So werden beispielsweise die Proteine aus Eiern und Kartoffeln besser verdaut, wenn Sie sie in einem Gericht miteinander mischen, als wenn Sie sie einzeln essen. Sie steigern die sogenannte Biologische Wertigkeit der Lebensmittel.

SCHLUSS MIT DEM HORROR-NÄHRSTOFF FETT!

Fett wurde viele Jahre als Dickmacher verteufelt. Fett macht fett – gilt nicht mehr. Im normalen Maß genossen, ist die Rolle des Fettes beim Übergewicht zu vernachlässigen. Wichtig ist aber: Essen Sie Fette, die von hervorragender Qualität sind – sprich Nüsse, Olivenöl oder fetten Seefisch. Diese Nahrungsmittel liefern uns die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Darüber freuen sich Ihr Gehirn und Ihre Körperzellen, denn sie brauchen dieses Fett als Baustoff.

SO VERTRÄGT SICH DIE LOGI-ERNÄHRUNG MIT DEM DIABETES

Wie sich die Logi-Ernährung für Diabetiker auswirkt, wurde jüngst in einer Vergleichsstudie beleuchtet. Eine gesunde, herkömmliche, energiereduzierte, ballaststoff- und vollkornreiche »Vollwert«-Diät mit 30 Prozent Fettanteil wurde mit einer der Logi-Ernährung ähnlichen Diät mit immerhin 58 Prozent Fett und mit reichlich Gemüse, Nüssen und einfach ungesättigten Fettsäuren verglichen. Das Ergebnis zeigte klar: Über- und Unterzuckerungen kamen in der Logi-Gruppe seltener vor, Medikamente konnten sogar reduziert werden und die Einstellung war deutlich besser. In nur 24 Wochen der Studiendauer stieg das gute HDL-Cholesterin sogar an und die Triglyceride sanken – ein guter Beleg, dafür, dass die Fettqualität und nicht die Quantität entscheidend für die gesundheitlichen Effekte sind!

SÜSSSTOFF – Fluch oder Segen?

Fördert Süßstoff Übergewicht oder Krebs? Obwohl die künstliche Süße seit Jahrzehnten im Einsatz ist, haben viele Menschen Unbehagen bei der Verwendung.

Immerhin enthalten Süßstoffe keine Kalorien und sind somit ideal, um Zucker zu vermeiden. Denn dieser fördert Karies und lässt wegen seiner leichten Verdaulichkeit den Blutzucker rasch ansteigen, was bei Diabetikern die Regulationsfähigkeit der Bauchspeicheldrüse mittels Insulin kurzfristig überfordern kann. Und wiederholte Blutzuckerspitzen führen zu einer verschlechterten Einstellung. Neben den dickmachenden Kalorien sorgt Zucker für eine starke Ausschüttung des Insulins, das die Einlagerung von Fett fördert. Viel Zucker im Essen schlägt sich somit gleich doppelt auf den Hüften nieder. Gleichzeitig hält die Sättigung durch zuckerhaltige Nahrungsmittel nicht lange an. Der nachfolgende Abfall des Blutzuckerspiegels lässt rasch wieder Hunger aufkommen. Ein Teufelskreis, der zu Übergewicht führt!

SIND SÜSSSTOFFE GESUNDHEITSSCHÄDLICH?

Somit scheint es sinnvoll, Zucker in der Nahrung zu ersetzen, um Blutzuckerspitzen und eine unnötige Energieaufnahme zu vermeiden. Während die Vermutung, Süßstoffe würden Krebs auslösen, mittlerweile für die vom Menschen verwendeten Mengen widerlegt ist, gibt es um eine mögliche gewichtssteigernde Wirkung noch Diskussionen. Kritiker führen an, dass durch den Süßgeschmack dem Körper die Ankunft von Zucker – also Kohlenhydraten – signalisiert werde. Bleibt die erwartete Energiemenge aus, könnte dies den Appetit steigern. Tierversuche mit Ratten unterstreichen diese Vorstellung. Wahrscheinlicher als diese Theorie ist jedoch, dass das Süßungsniveau der Speisen – auch in Fertigprodukten – in den letzten Jahren so stark angestiegen ist, dass das Verlangen nach besonders gesüßten Produkten gesteigert wurde. Damit könnte sich die verzehrte Kalorienmenge erhöht haben. Aber auch das ist eine Theorie.

TRAINIEREN SIE IHREN GESCHMACKSSINN

Meiden Sie generell stark gesüßte Speisen und süßen Sie nicht unnötig zu, damit der persönliche Geschmack nicht zu stark mit extremer Süße vertraut wird. Bei vielen ist der Süßgeschmack eine Gewohnheit, die veränderbar ist. Also: Den nächsten Tee oder Kaffee weniger süßen und nach einigen Wochen einmal ganz ohne versuchen. Wer längere Zeit auf unnötigen Süßgeschmack verzichtet, wird bemerken, dass Naschwerk oder eine Nuss-Nugat-Creme dann unerträglich zuckerig schmeckt. Die Folge könnte sein, dass der Konsum dieser Produkte eingeschränkt wird.

BRAUCHT EIN DIABETIKER ZUCKERAUSTAUSCHSTOFFE?

Jüngster Vertreter der Süßungsmittel ist das Steviaglykosid des südamerikanischen Süßkrautes. Nachdem es von schädlichen Nebenwirkungen freigesprochen wurde, ist es in Europa zugelassen. Die wissenschaftlichen Fachgesellschaften empfehlen jedoch auch hier einen sparsamen Einsatz.

Anders verhält es sich mit sogenannten Zuckeraustauschstoffen. Fruchtzucker eignet sich, um Speisen für Diabetiker zu süßen, weil der Blutzuckeranstieg nach dessen Genuss weniger rasch ausfällt als nach dem Verzehr von Zucker. Vorsicht: Fruchtzucker enthält allerdings als Kohlenhydrat Kalorien und kann in größeren Mengen konsumiert Durchfall auslösen! Weitere Zuckeraustauschstoffe sind: Sorbit (E 420), Isomalt (E 953), Mannit (E 421), Maltit bzw. Maltitol-Sirup (E 965), Xylit (E 967), Lactit (E 966) und Erythrit (E 968).

Das richtige Maß macht's

Nachdem die Deutsche Diabetesgesellschaft lange Zeit Diabetiker vor Zuckerkonsum gewarnt hat und zu Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen wie Fruchtzucker riet, ist die Empfehlung jetzt durchaus moderater. Es wird mehr auf die Eigenverantwortung gesetzt. Das strikte Zuckerverbot ist aufgeweicht und die zahllosen, unnötigen Diätprodukte sind aus den Regalen der Supermärkte verschwunden.

Und das wohl zu Recht ...

... wie eine aktuelle israelische Studie aus dem Jahr 2014 zeigt. Die Forscher fütterten eine Mäusegruppe über mehrere Wochen mit Süßstoff, eine Vergleichsgruppe mit Zucker. Am Ende der Studie zeigte ein Glucosetoleranztest, dass der Blutzucker bei den Süßstoffmäusen viel stärker anstieg als bei den Zuckermäusen. Dies liegt an einer Veränderung der Darmflora durch den Süßstoff. Das Ergebnis lässt vermuten, dass Süßstoff, die Entstehung eines Diabetes Typ 2 sogar fördern könnte.

GETRÄNKE HABEN ES IN SICH!

Die richtige Getränkeauswahl unterstützt ideal eine gute Blutzuckereinstellung und hat gleichzeitig ein positive Wirkung bei der Gewichtsreduktion.

In diesem Terrain herrschen aber auch die meisten Unsicherheiten. Das fängt schon mit der Menge des Flüssigkeitsbedarfs an: Die Erwartungen an eine gesunde Trinkmenge schwanken in Patientenumfragen zwischen einem und fünf Litern! Tatsächlich gilt die Aufnahme von 1,5 Litern als ideal. Bei schweißtreibendem Sport sollte pro Stunde noch ein halber Liter ergänzt werden. Wenn längere Zeit große Mengen über den Bedarf getrunken werden, belastet die große Flüssigkeitsmenge sogar die Nieren.

HUNGER ODER DURST? DAS IST HIER DIE FRAGE!

Vorsicht: Im Alter ist auf das normale Durstgefühl kein Verlass mehr. Sogar bei großem Flüssigkeitsdefizit schlägt der Körper keinen Alarm. Die Leistungsfähigkeit des Körpers wird aber erheblich beeinflusst. Da hilft nur eines: Deponieren Sie eine definierte Wassermenge in der Wohnung, die Sie pro Tag trinken müssen. Besonders für Menschen mit Übergewicht schlägt das mangelhafte Durstgefühl an anderer Stelle zu: Die Empfindung für Durst kann unscharf werden und mit Hunger fließende Übergänge bilden. Die fatale Folge ist, dass ein Flüssigkeitsmangel mit einem süßen Snack beantwortet wird. Dies hebt natürlich auch das Wohlgefühl – es löst aber nicht den Wassermangel und fördert letzten Endes nur das Übergewicht!

DIE DOS UND DON’TS IM GLAS

Um Blutzucker und Gewicht zu schonen, sollten Getränke stets kalorienfrei sein. Besonders kritisch sind in diesem Zusammenhang zucker- und alkoholhaltige Produkte. Bei den Limonaden ist der Zusammenhang sofort klar. Softdrinks enthalten pro Glas rund 16 Zuckerstückchen – ein Drama für den Blutzuckerverlauf und das Gewicht. Eine Getränkedose schlägt da schon mit fast 200 Kilokalorien zu Buche. Beachten Sie: Softdrinks sind flüssige Süßigkeiten und keine Durstlöscher!

Fruchtsaft ist nicht harmlos

Völlig zu Unrecht genießen Fruchtsäfte einen guten Ruf als gesunde Getränke – verbunden mit dem Gefühl, Früchte zu sich zu nehmen. Leider sind Säfte hoch verarbeitete Lebensmittel und können in keiner Weise mit frischem Obst konkurrieren. Außerdem sind sie mindestens genauso zuckerhaltig wie Softdrinks. 200 Milliliter Apfelsaft laufen beispielsweise mit 24 Gramm Kohlenhydraten und rund 120 Kilokalorien ins Glas. Hinzu kommt, dass viele Säfte noch mit Zucker versetzt sind und dann unter der Bezeichnung »Nektar« verkauft werden. Nur fruchteigenen Zucker enthalten Produkte mit der Aufschrift »100 Prozent Fruchtgehalt«. Also auch hier gilt: Fruchtsäfte sind kein Durstlöscher. Sie fördern Übergewicht und bewirken unklare Blutzuckerschwankungen – auch wenn sie als Schorle verdünnt werden. Wenn es mal ein Fruchtsaft sein soll, bitte frisch gepresst. Dieser enthält zwar auch Zucker, ist aber weitaus gesünder als industriell bearbeiteter Saft.

Achtung Kalorienfalle!

Die große Gefahr bei zuckerhaltigen Getränken liegt in einer dramatischen Unterschätzung der aufgenommenen Kalorienmenge. Insbesondere handelt es sich bei den Kalorien um leicht verdauliche Kohlenhydrate, die dick machen! Mit einer gesüßten Kaffeespezialität und einem halben Liter Softdrink kommt schnell mal die Energiemenge eines zusätzlichen Mittagessens hinzu!

WEIN, BIER & CO. MIT AUGENMASS

Alkoholische Getränke sind sowohl durch den Zucker als auch durch den hohen Kaloriengehalt des Alkohols kritisch. Immerhin enthält ein Gramm Alkohol die gleiche Kalorienanzahl wie ein Gramm Fett! Also besser den Genuss bewusst im Auge behalten und den Konsum nicht unnötig aus dem Ruder laufen lassen. Damit der Alkoholgenuss kalkulierbar bleibt, gilt die Zwei-Gläser-Regel: Zwei Gläser eines alkoholischen Getränkes sind ohne große Probleme für die Blutzuckereinstellung noch verkraftbar. Danach wird es unwägbar. Selbstverständlich darf wie bei anderen Getränken kein Insulin dafür appliziert werden.

Gefahrlose Durstlöscher

Ideal sind hingegen Tees, Kaffee, ungesüßt versteht sich, oder Wasser – auch Leitungswasser, das in weiten Teilen Europas eine hervorragende Qualität aufweist. Wasser pur schmeckt Ihnen nicht? Dann aromatisieren Sie es doch mit ein paar Ingwer-, Zitronen- oder Limettenscheiben. Im Sommer erfrischen anstelle von Eiswürfeln auch einige gefrorene Himbeeren den Gaumen.

SPORT HEILT!

Viele Menschen glauben, dass Sport nur hilft, das Gewicht zu reduzieren. Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit. Seine positive Wirkung ist sehr viel komplexer.

1 MUSKULATUR Eine Kombination von Ausdauer- und Kraftsport ist ideal, um dem Muskelabbau entgegenzutreten. Außerdem ist gerade der ältere Mensch von Muskelschwund bedroht. Dieser verursacht später auch Gebrechlichkeit und Pflegebedürftigkeit. Während in jungen Jahren die Muskulatur bis zum 30. Lebensjahr bei Sport leicht zunimmt, ist die Zeit danach durch Muskelabbau geprägt. Nach dem 50. Lebensjahr schneller und richtig rapide nach dem 70. Lebensjahr.

2 GEHIRN Sport baut Alltagsstress ab, wirkt stimmungsaufhellend und schützt damit vor Depressionen. Dieser Effekt wird an der frischen Luft oder gar bei Sonne noch verstärkt. Sport stellt das Nervensystem von Stress auf Entspannung um. Erwiesen ist auch, dass körperliche Fitness die geistige Leistung im Alter erhält.

3 BLUTGEFÄSSE Sport öffnet für verstopfte Arterien Umgehungskreisläufe und macht so Bypassoperationen unnötig.

4 BLUT Erhöhte Blutfettwerte sinken. Die Fließeigenschaften des Blutes, die Atmung sowie das Herz-Kreislauf-System werden optimiert und die Elastizität der Blutgefäße nimmt zu. Beides führt auch zu niedrigerem Blutdruck. Und nicht zuletzt fördert Sport ein gesundes Immunsystem.

5 BAUCHSPEICHELDRÜSE Durch verbesserte Insulinwirkung sinkt der Blutzucker (noch bis zu drei Tage nach dem Sport). Dieser Effekt verstärkt sich durch die Förderung der Gewichtsabnahme. Außerdem wird die Wahrscheinlichkeit einer Therapieerweiterung bis hin zum Insulin reduziert. Viele Diabetiker laufen damit dem Insulin sprichwörtlich davon, und vermeiden so in ihrem späteren Leben diese aufwendigere Behandlung.

6 FETTGEWEBE Sport hilft, überschüssige Kilos zu verlieren. Muskelarbeit verbrennt Energie und damit letztendlich auch Fett. Je mehr Muskelmasse im Körper, desto größer ist der Grundumsatz an Energie in Ruhe!

7 SKELETT Sport erhält die Gesundheit der Gelenke und die Stabilität der Knochen (Osteoporosevorbeugung).

ESSEN UNTERWEGS, im Restaurant und auf Feiern

Unvorhergesehene Situationen können Herausforderungen für die Blutzuckerregulation sein. Wer jedoch keine stark blutzuckersenkenden Medikamente nimmt, braucht sich keine Sorgen zu machen und findet hier hilfreiche Regeln.

Essenseinladungen, Feiern und Ausflüge können ganz erhebliche Turbulenzen in die Blutzuckerregulation bringen. Dabei sind es weniger die Überzuckerungen durch Unterschätzung der Kohlenhydratmengen beim Essen als vielmehr plötzliche Unterzuckerungen. Im Gegensatz zu Überzucker, der vorübergehend zu Müdigkeit, mehr Wasserlassen und höchstens leichter Schwäche führen kann, bedeutet der Unterzucker eine akute Gefahr für das Bewusstsein und bedeutet eine erhöhte Unfallgefahr. Fällt der Blutzucker drastisch ab, ist das Stress für den Körper. Die Stresshormone, die den Körper jetzt durchfluten, können dafür sorgen, dass der Blutdruck krisenhaft ansteigt und das Herz mit 160 Schlägen pro Minute auf Höchsttouren rattert – mit entsprechender Infarktgefahr für Ihr Herz und Ihr Gehirn.

LERNEN SIE, DIE KOHLENHYDRATMENGE RICHTIG EINZUSCHÄTZEN

Doch das beschriebene Szenario lässt sich leicht vermeiden. Durch wenige Überlegungen vor dem Essen lässt sich das Risiko für unvorhergesehene Komplikationen drastisch reduzieren. Dazu gehört in allererster Linie das sichere und richtige Abschätzen der Kohlenhydratmenge im Essen. Fehlbeurteilungen in diesem Bereich gehören zu den häufigsten Ursachen für Schwankungen des Blutzuckers überhaupt.

Nutzen Sie Hilfsmittel

Für unterwegs gibt es handliche Büchlein oder Broteinheiten-Apps, die rasch die richtige Auskunft geben. In jedem Fall lohnt sich aber auch eine Auffrischung des Broteinheitenwissens in einer Diabetesschwerpunktpraxis. In Restaurants gibt es unter Umständen Analysen und Broteinheiten-Einschätzungen der Speisen. Bei unbekannten Gerichten oder exotischen Früchten hilft häufig auch der Vergleich mit bekannten Nahrungsmitteln weiter. Mit all diesen Hilfestellungen können Sie recht verlässlich beurteilen, wie viele Broteinheiten eine Mahlzeit für Sie bereit hält.

MESSEN NICHT VERGESSEN!

In jedem Fall müssen Sie vor dem Essen den aktuellen Blutzucker ermitteln. Ist der Wert erhöht, sollten Sie ihn vor dem Essen bei einer Insulintherapie mit Normalinsulin korrigieren. Zieht sich das Essen länger hin, können Sie die erforderliche Insulinmenge für die Mahlzeiten auch in zwei Portionen teilen und im zeitlichen Abstand injizieren. Das ist insbesondere bei fettreichen Mahlzeiten zu empfehlen, weil diese die Aufnahme der Kohlenhydrate verzögern und durch zu frühe Insulinwirkung Unterzuckerungen nach dem Essen provozieren können.

Clever dosieren

Vielfach ist in Restaurants oder auf Feiern gar nicht klar, wann das Essen serviert wird und ob es überhaupt schmeckt. Haben Sie die Insulinmenge erst einmal verabreicht, müssen Sie Kohlenhydrate essen, um ein Absinken des Blutzuckers zu verhindern. Daher kann es sinnvoll sein, das Mahlzeiteninsulin erst nach dem oder beim Essen zu spritzen, wenn ganz sicher ist, was Sie alles serviert bekommen.

EIN DILEMMA IST UND BLEIBT DIE GETRÄNKEAUSWAHL

Softdrinks mit Zucker machen jede Feier zum Blutzuckerroulette. Also lieber kohlenhydratfreie oder mit Süßstoff versetzte Drinks bestellen. Alkoholika haben verschiedenartige Wirkungen auf den Stoffwechsel. Restzucker wie in Wein oder der Kohlenhydratanteil in Bier bewirken kurzfristig einen Anstieg des Blutzuckers.

Zwei Gläser sind genug

Der Alkoholanteil wird jedoch in den folgenden Stunden die körpereigene Zuckerfreigabe aus der Leber behindern. Die Folge: Erst Anstieg und dann gefährlicher Abfall des Blutzuckespiegels mit der Gefahr schwerer Unterzuckerungen, die im alkoholisierten Zustand das Gefahrenpotenzial drastisch erhöhen. Auf keinen Fall Insulin injizieren! Es gilt die Zwei-Gläser-Regel: Zwei handelsübliche Portionen eines Drinks sind meist ohne größere Probleme verträglich.

REISEN MIT DIABETES, ABER OHNE SORGEN!

Die Zeiten sind längst vorbei, als Diabetikern von allen möglichen Freizeitbeschäftigungen und Reisen abgeraten wurde. Mittlerweile ist vieles möglich, was noch vor Jahrzehnten undenkbar schien.

SOGAR AUF EXTREMREISEN MÜSSEN SIE HEUTE NICHT MEHR VERZICHTEN.

Diabetiker mit Insulintherapie und Tabletten, die eine Unterzuckerung verursachen können, sollten unbedingt vor Reiseantritt eine Diabetesschulung besuchen, um über mögliche Risiken Bescheid zu wissen. Gerade bei Fernreisen in tropisches Klima kann es zu Veränderungen der Glukosetoleranz kommen. Das bedeutet, dass die Blutzuckerwerte zu unklaren Spitzen neigen oder insgesamt erhöht bleiben.

Gehen Sie auf Nummer sicher

Mehr als zu Hause sind Sie im Urlaub mit unbekannter medizinischer Versorgung auf sich selbst gestellt, oder Sie werden im Reiseland mit Medizinern konfrontiert, die im schlimmsten Fall weniger Erfahrung mit einer Insulinbehandlung haben als ein gut geschulter Diabetiker. Einzelheiten sollten Sie unbedingt vor Urlaubsantritt mit Ihrem behandelnden Arzt besprechen, da Stress bei der Reise und ungewohnte Ernährung schon allein zu Schwankungen im Blutzuckerverlauf führen können. Außerdem können Schweißausbrüche, wie sie als Vorboten einer Unterzuckerung vorkommen, während der Reise leichter missgedeutet werden und eine dringend notwendige Gegensteuerung mit Traubenzucker bliebe dann aus.

Im Urlaub herrscht kein Alltag

Ihr Tagesablauf ist im Urlaub ein anderer als zu Hause. Ungewohnte Anstrengungen und intensiver Sport verringern Ihre Medikamentendosis. Im Zweifel messen Sie lieber häufiger. Und achten Sie darauf, dass Sie immer ausreichend rasch wirksame Kohlenhydrate im Handgepäck dabei haben.

TIPPS FÜR INSULINPFLICHTIGE DIABETIKER

Im Hotel angekommen muss für eine klimatisch verträgliche Aufbewahrung Ihrer Medikamente gesorgt werden. Am besten legen Sie sie in den Kühlschrank der Zimmerbar. Einmaliger Frost oder Temperaturen um 70° können die Insulinwirkung verderben, mit der Folge, dass die verabreichten Injektionen wirkungslos verpuffen.

1 Besorgen Sie sich in Ihrer Diabetesschwerpunktpraxis ein Reiseattest über Ihre Insulinpflichtigkeit, auch in englischer Sprache.

2 Besprechen Sie die Insulindosierung bei Zeitverschiebung mit Ihrem Arzt.

3 Rechnen Sie alle Verbrauchsgüter für die gesamte Reisedauer plus Sicherheit aus.

4 Notieren Sie die Wirkstoffnamen Ihrer Medikamente, damit bei Verlust der Ersatz leichter fällt.

1 Ersatzbatterien für das Messgerät / die Pumpe

2 Diabetikerausweis

3 Telefonnummer des Diabetesarztes/Hausarztes im Handy abspeichern.

4 Zweite Garnitur Diabetikerutensilien möglichst beim Reisepartner deponieren. Taschen nie unbeaufsichtigt lassen.

5 U-100-Spritzen mitführen, falls der Pen ausfällt.

6 Diabetikerutensilien immer ins Handgepäck legen. Koffer können verloren gehen!

7 Ausreichend Traubenzucker (Flüssigzucker für Sport) mitführen.

8 Bei Neigung zur Unterzuckerung: Glucagon-Set.

1 Insulin nie der Hitze im Auto aussetzen.

2 Für die Verständigung vor Ort empfiehlt sich dieser Diabetes-Dolmetscher, der unter der folgenden Homepage eingesehen werden kann: http://www.diabetesde.org/ueber_diabetes/diabetes_dolmetscher/

3 Bei Durchfall viel Wasser mit Zucker trinken, das verbessert die Wasseraufnahme. Nehmen Sie ausreichend Salz zu sich.

4 Wenn Sie unbekanntes Obst essen wollen, hilft eine Faustregel: Vergleichen Sie es in Größe und Menge mit Ihnen bekannten Früchten; so schätzen Sie die BE-Menge.

NEUERUNGEN AKTUELL UND WAS BRINGT DIE ZUKUNFT?

Messgeräte, moderne Medikamente, Schulungen oder Diabetesschwerpunktpraxen haben dazu geführt, dass die Lebensqualität und Lebenserwartung für Diabetiker heute so hoch wie nie zuvor ist.

Waren die Hoffnungen bis vor wenigen Jahren noch groß, für Typ-1-Diabetiker die insulinproduzierenden Inselzellen für die Bauchspeicheldrüse nachzüchten zu können, um die Erkrankung zu heilen, so hat sich dieser Weg durch ungeahnte Schwierigkeiten als holprig erwiesen. Langfristig wird dies aber die optimale Behandlung des Typ-1-Diabetes sein, die einer Heilung am nächsten kommt.

DIE TECHNIK SCHREITET VORAN

Neben Innovationen wie Medikamente für Diabetes Typ 2, die nicht in den Unterzucker führen, oder neuen Insulinformulierungen, die teilweise über 24 Stunden lang wirken und die Therapie individueller gestalten lassen, kommen jetzt vor allem technische Lösungen auf den Markt, die helfen, die Diabetesbehandlung und die Lebensqualität weiter zu verbessern.

Von der Blutzuckeruhr ...

Lange Zeit galt es als Traum, den Blutzucker vom Handgelenk – quasi wie an einer »Zuckeruhr« – abzulesen, ohne in die Haut stechen zu müssen. Diesem von vielen Diabetikern gewünschten Ideal kommt die Technik Stück für Stück näher. Ausgehend von der kontinuierlichen Blutglukosemessung – kurz CGM genannt – gibt es immer mehr Innovationen. Die Funktionsweise der kontinuierlichen Blutglukosemessung ist einfach. Ein für drei bis sechs Tage in der Haut liegender Katheter misst den Blutzucker. Die Werte können je nach Gerät gleich ab- oder mittels Scan ausgelesen werden. Andere Modelle geben im Nachhinein ein ausführliches Blutzuckerprofil, das bei schwankenden Einstellungen gute Dienste tut, die Therapie zu optimieren. Der nächste Schritt zur kabelfreien Übersendung an die Uhr am Handgelenk dürfte nicht mehr lange auf sich warten lassen. Die Qualität der so ermittelten Werte wird mit jeder technischen Neuerung besser und verlässlicher.

... über eine intelligente Pumpe ...

Die Verknüpfung dieser Technologie mit einer Insulinpumpe ist der erste Schritt zu einer künstlichen Bauchspeicheldrüse: Der Sensor übermittelt der Insulinpumpe den Wert und diese errechnet die notwendige Insulinmenge. Johnson und Johnson bietet mit der Pumpe Animas® eine Entwicklung in diese Richtung – ähnliche Geräte gibt es von Medtronic® oder Nintamed®. Noch ist der Benutzer stark gefordert, die Insulinpumpe zu programmieren. Aber erste Erfahrungen zeigen, dass sich damit für schwer einstellbare Diabetiker das Ergebnis optimieren lässt.

... bis hin zur kabellosen Pumpe

Insulinpumpenträger, die sich an der Verkabelung stören, können neuerdings eine vorgefüllte Einwegpumpe auf den Oberarm kleben, die für drei Tage, gesteuert durch ein handyartiges Gerät, die Insulindosis in die Haut abgibt. Die modernen Systeme sind wasserdicht, der morgendlichen Dusche oder einem entspannenden Bad steht damit nichts im Wege.

BLUTZUCKERMESSUNG HEUTE

Im Bereich der Blutzuckermessgeräte gibt es mittlerweile eine große Auswahl an hervorragenden und genauen Geräten: Miniaturausführungen mit Dunkelbeleuchtung des Displays, große Seniorengeräte, ultrakurze Messzeiten und minimale Blutmengen gehören heute zum Repertoire. Eine neue Variante dieser Geräte nimmt dem Diabetiker sogar die Berechnung der notwendigen Insulinmenge ab. Beispiele für diese Gerätefamilie sind One touch verio, das freestyle insulinx oder das accu chek aviva expert. Für alle, die Insulin mittels einer intensivierten Insulintherapie (ICT) injizieren, durchaus eine Überlegung wert.

Per App aufs Handy

Natürlich ist im Bereich der App viel in Bewegung. Intelligente Darstellungen der gemessenen Werte nach Übertragung auf das Handy sind ebenso möglich wie die zeitgleiche Darstellung der Werte durch einen am Handy angebrachten Miniaturblutzuckermesser.

Die App www.mysugr.com bietet nicht nur grafische und statistische Auswertungen, sondern begleitet den Nutzer auch durch ein kleines Monster, das lobt und zur Not auch mal tadelt.

Apps für das Handy bieten Nachschlagemöglichkeiten für Broteinheiten, für die Bestandteile der Lebensmittel oder ganzer Gerichte und Kalorien. Außerdem können manche Apps die aufgenommene Energiemenge berechnen.

GESUND GENIESSEN bei Diabetes

Verbote waren gestern, genussvolles Essen ist heute. Mit diesen leckeren Rezepten können Sie nicht nur die Blutzuckerwerte sondern auch Ihr Gewicht in den Griff bekommen. Die Rezepte berücksichtigen besonders die neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Eiweißgehalt und die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index. Übrigens sind zwei bis drei gute Hauptmahlzeiten am Tag ideal für Diabetes und Gewicht.

EXOTISCHER OBSTSALAT mit Kokosquark

SOMMERLICH LEICHT

½ Ananas

1 Apfel

1 Handvoll Heidelbeeren

300 g Magerquark

80 ml Kokosmilch

2 EL Kokosflocken

2 – 3 Tropfen flüssiger Süßstoff (nach Belieben)

5 – 6 Minzblätter

Für 2 Personen

15 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 330 kcal

22 g Eiweiß

12 g Fett

30 g Kohlenhydrate

1Ananas schälen, dabei auch die Augen entfernen. Die Ananashälfte halbieren und aus jedem Viertel den Strunk herausschneiden. Fruchtfleisch in Scheiben und dann in mundgerechte Stücke schneiden.

2Den Apfel waschen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und würfeln. Die Heidelbeeren in einem Sieb kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. Ananas, Apfel und Heidelbeeren in einer Schüssel mischen.

3Den Quark mit der Kokosmilch glatt rühren und 1 EL Kokosflocken unterheben. Die Creme nach Belieben mit Süßstoff abschmecken. Den Quark auf zwei Schalen aufteilen und den Obstsalat darauf verteilen. Mit Minzblättern und den restlichen Kokosflocken garnieren.

TIPP:

Quark und Obstsalat erst kurz vor dem Servieren anrichten, da bei längerem Kontakt ein Enzym in der Ananas Milchprodukte bitter werden lässt.

PFIRSICH-QUARK mit gerösteten Mandelstiften

300 g Speisequark (20 % Fett i. Tr.)

100 g Joghurt (1,5 % Fett)

4 Tropfen flüssiger Süßstoff (nach Belieben)

gemahlene Vanille

2 Pfirsiche

2 EL Mandelstifte

Für 2 Personen

10 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 295 kcal

24 g Eiweiß

14 g Fett

17 g Kohlenhydrate

1Den Magerquark und den Joghurt in eine Schüssel geben, gründlich miteinander verrühren und mit Süßstoff und 1 Prise Vanille abschmecken.

2Die Pfirsiche waschen, mit Küchenpapier gut trocken reiben, halbieren, die Steine entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Anschließend die Pfirsichwürfel unter die Quark-Joghurt-Vanille-Mischung heben.

3Die Mandelstifte in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Fett leicht anrösten, dann etwas abkühlen lassen. Den Pfirsichquark auf zwei Schalen verteilen, mit den gerösteten Mandelstiften bestreuen und servieren.

TIPP:

Um den Ballaststoffgehalt der Quarkspeise zu erhöhen, können Sie zusätzlich noch 1 EL Haferkleie unterrühren.

KÖRNIGER ERDBEERFRISCHKÄSE mit gerösteten Hafer- und Kokosflocken

250 g Erdbeeren

400 g körniger Frischkäse (max. 4 % Fett)

2 EL Joghurt (1,5 % Fett)

1 Msp. gemahlene Vanille

1 TL flüssiger Honig

1 TL Butter
je 2 EL Kokos- und Haferflocken

1 Stängel Zitronenmelisse

Für 2 Personen

10 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 290 kcal

30 g Eiweiß

12 g Fett

13 g Kohlenhydrate

1Die Erdbeeren vorsichtig waschen, abtropfen lassen und die Blütenansätze entfernen. Die Früchte halbieren und in kleine Würfel schneiden. Den körnigen Frischkäse mit dem Joghurt in eine Schüssel geben, beides gründlich miteinander verrühren und mit der gemahlenen Vanille und dem Honig abschmecken. Anschließend die Erdbeerwürfel unterheben.

2Die Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kokos- und Haferflocken zugeben und anrösten. Die Flocken auf einen Teller geben und leicht abkühlen lassen.

3Zitronenmelisse kalt abbrausen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und in Streifen schneiden. Erdbeer-Frischkäse auf zwei Schälchen verteilen, mit den gerösteten Hafer- und Kokosflocken sowie der Zitronenmelisse bestreuen und servieren.

ZIMTPFANNKUCHEN mit Zwetschgenmus

HERBSTVERSÜSSER

Für das Zwetschgenmus:

200 g Zwetschgen

4 Tropfen flüssiger Süßstoff

1 Msp. Zimtpulver

Für die Pfannkuchen:

2 Eier

50 g Sojamehl

100 ml Sojamilch

1 TL Backpulver

1 Msp. Zimtpulver

1 EL Rapsöl zum Ausbacken

Für 2 Personen

30 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 290 kcal

19 g Eiweiß

17 g Fett

14 g Kohlenhydrate

1Die Zwetschgen waschen, halbieren, entsteinen und in Stücke schneiden. Zwetschgenstücke mit 100 ml Wasser in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze 10 – 15 Min. dünsten. Dann die weichen Zwetschgen mit dem Pürierstab zu Mus pürieren und mit Süßstoff und Zimt abschmecken.

2Für die Pfannkuchen die Eier trennen. Eiweiße mit den Quirlen des Handrührgeräts zu steifem Schnee schlagen. Die Eigelbe mit Sojamehl und -milch, Backpulver und Zimt zu einem glatten Teig verrühren. Zuerst nur ein Drittel des Eischnees mithilfe des Teigschabers unterheben und anschließend den Rest.

3Die Hälfte des Rapsöls in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Dann die Hälfte des Teigs in die Pfanne geben, durch Schwenken der Pfanne verteilen und bei mittlerer Hitze in 4 Min. auf einer Seite goldgelb backen. Den Pfannkuchen wenden und in 4 Min. fertig backen. Den zweiten Pfannkuchen mit dem restlichen Rapsöl ebenso backen. Die Pfannkuchen nach Belieben mit warmem oder kaltem Zwetschgenmus servieren.

HIMBEER-KOKOS-PORRIDGE

MACHT AUCH ALS DESSERT WAS HER!

100 g Himbeeren

100 g Rote Johannisbeeren

1 TL Agavendicksaft (nach Belieben)

250 ml Milch (1,5 % Fett)

4 EL Haferflocken

50 g Kokosflocken

Salz

Für 2 Personen

15 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 295 kcal

8 g Eiweiß

18 g Fett

20 g Kohlenhydrate

1Himbeeren nach Bedarf behutsam waschen, abtropfen lassen und verlesen. Die Johannisbeeren kalt abbrausen und mit einer Gabel von den Rispen streifen. Himbeeren und Johannisbeeren mit dem Agavendicksaft mischen und etwas ziehen lassen.

2Inzwischen die Milch mit Haferflocken, Kokosflocken und 1 Prise Salz in einem Topf aufkochen und bei sehr schwacher Hitze 2 – 3 Min. köcheln lassen. Das Porridge leicht abkühlen lassen und abwechselnd mit den Beeren in zwei Gläser schichten.

TIPP:

Für einen noch intensiveren Kokos-Genuss können Sie anstelle der Milch auch Kokosmilch für die Zubereitung des Porridge verwenden.

APFEL-ZIMT-KEFIR

2 Äpfel

100 ml Apfelsaft

500 ml Kefir (1,5 % Fett)

Zimtpulver

Für 2 Personen

10 Min. Zubereitung

Nährwert pro Glas:

ca. 200 kcal

9 g Eiweiß

4 g Fett

29 g Kohlenhydrate

1Die Äpfel waschen, halbieren, schälen und von den Kerngehäusen befreien. Anschließend die Apfelhälften in möglichst kleine Stücke schneiden.

2Die Apfelstücke, den Apfelsaft und den Kefir in einen hohen Rührbecher geben und alle drei Zutaten mit dem Pürierstab sehr fein aufmixen.

3Den Shake mit 1 Prise Zimtpulver abschmecken, auf zwei Gläser verteilen und genießen.

TIPP:

Den Apfel-Zimt-Kefir können Sie auch gerne zwischendurch als Snack genießen, denn er ist fix zubereitet und eignet sich prima zum Mitnehmen. Dann vor dem Verzehr noch mal gut schütteln.

HEIDELBEER-JOGHURT-SHAKE

250 g Heidelbeeren (frisch oder TK)

10 Minzblätter

1 EL frisch gepresster Limettensaft

200 g Joghurt (1,5 % Fett)

100 ml Milch (1,5 % Fett)

flüssiger Süßstoff (nach Belieben)

1 Msp. gemahlene Vanille

Für 2 Personen

10 Min. Zubereitung

Nährwert pro Glas:

ca. 120 kcal

6 g Eiweiß

3 g Fett

14 g Kohlenhydrate

1Frische Heidelbeeren in einem Sieb abbrausen, gut abtropfen lassen und verlesen. TK-Beeren auftauen. Minzblätter kalt abbrausen und trocken schütteln.

2Heidelbeeren, 8 Minzblätter und Limettensaft in einen hohen Rührbecher geben und fein pürieren. Den Joghurt und die Milch dazugeben. Shake mit Vanille und bei Bedarf mit Süßstoff abschmecken, in zwei hohe Gläser füllen, mit der restlichen Minze dekorieren und gleich trinken.

TIPP:

Für einen Eisshake TK-Früchte nicht auftauen, sondern gleich mit der Milch und dem Joghurt pürieren. Probieren Sie den Shake auch mit anderen Beerenfrüchten wie Himbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren. Je nach Geschmack die Minze durch andere Kräuter wie Zitronenmelisse ersetzen.

HASELNUSS-KAKAO-AUFSTRICH

100 g Butter

100 g Haselnusskerne

2 EL stark entöltes Kakaopulver

1 Pck. Vanillezucker

5 Tropfen flüssiger Süßstoff
gemahlene Vanille (nach Belieben)

Für 20 Portionen

10 Min. Zubereitung

Nährwert pro Esslöffel:

ca. 75 kcal

1 g Eiweiß

7 g Fett

1 g Kohlenhydrate

15 Min. Backen

1Die Butter aus dem Kühlschrank nehmen, damit sie weich wird.

2Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Haselnusskerne auf das Backblech geben und im heißen Backofen (Mitte) 15 Min. rösten. Anschließend die Haselnusskerne aus dem Ofen holen, auf ein Geschirrtuch geben und etwas abkühlen lassen.

3Das Tuch über die Nüsse schlagen und die braune Haut abreiben. Die Haselnusskerne portionsweise im Blitzhacker sehr fein mahlen.

4Gemahlene Haselnüsse, Kakaopulver, Vanillezucker, Süßstoff und nach Belieben 1 Prise Vanille mit der Butter gründlich verrühren. Der schokoladige Aufstrich hält sich in einem Schraubglas im Kühlschrank gelagert 10 Tage frisch.

BROMBEER-FRISCHKÄSE-AUFSTRICH

250 g Brombeeren (frisch oder TK)

150 g Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

½ gestrichener EL gemahlener Kardamom

½ TL flüssiger Süßstoff (nach Belieben)

1 EL gehackte Pistazien

Für 8 Portionen

20 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 55 kcal

2 g Eiweiß

4 g Fett

3 g Kohlenhydrate

1Die Brombeeren verlesen und gegebenenfalls behutsam in einem Sieb kalt abbrausen. Nun die Beeren mit 2 EL Wasser in einen kleinen Topf geben, erhitzen und offen bei schwacher Hitze 5 Min. garen. Das Kompott auf der abgeschalteten Herdplatte abkühlen lassen.

2Anschließend die Brombeeren durch ein Sieb streichen. Das Beerenpüree unter den Frischkäse heben.

3Den Aufstrich mit Kardamom und bei Bedarf mit Süßstoff abschmecken und mit den gehackten Pistazien bestreut servieren. In einem sauberen Schraubglas aufbewahrt hält sich der Aufstrich im Kühlschrank etwa 3 Tage frisch.

MÖHREN-MEERRETTICH-FRISCHKÄSE

1 mittelgroße Möhre

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

2 TL geriebener Meerrettich (aus dem Glas)

Salz

Pfeffer

1 TL TK-Dill

200 g Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

Für 2 Personen

10 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 220 kcal

9 g Eiweiß

17 g Fett

6 g Kohlenhydrate

1Die Möhre putzen, schälen und auf der Gemüsereibe fein raspeln. Die Möhrenraspel in einer Schüssel mit dem Zitronensaft, dem Meerrettich sowie Salz und Pfeffer abschmecken.

2Die Möhrenmischung mit dem Dill und dem Frischkäse gründlich verrühren, nochmals abschmecken und servieren. Der Aufstrich schmeckt gut auf einem der Eiweißbrote ab > oder als Dip, z. B. zu Gemüsesticks oder zu den Herzhaften Käse-Puffern auf >.

TIPP:

Meerrettich aus dem Glas ist wunderbar, da immer verfügbar und schon fertig gerieben. Im Herbst und Winter haben aber die frischen Wurzeln Saison. Greifen Sie zu und bereiten Sie den Aufstrich auch mal mit frisch geriebenem Meerrettich zu. Die Wurzel ist vitamin-C-reich und die enthaltenen Senföle wirken antibiotisch.

Griechischer HIRTENAUFSTRICH

150 g Schafskäse (Feta; max. 45 % Fett i. Tr.)

100 g Joghurt (1,5 % Fett)

1 kleine Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 EL gehackte Petersilie

1 EL Schnittlauchröllchen

½ TL edelsüßes Paprikapulver

½ TL getrockneter Thymian

Salz

Pfeffer

Für 2 Personen

15 Min. Zubereitung

2 Std. Kühlen

Nährwert pro Portion:

ca. 210 kcal

15 g Eiweiß

14 g Fett

4 g Kohlenhydrate

1Den Schafskäse auf einem Teller grob zerkrümeln und anschließend mit einer Gabel fein zerdrücken. Schafskäse mit dem Joghurt in eine Schüssel geben und gut miteinander verrühren.

2Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, fein würfeln und mit der gehackten Petersilie und den Schnittlauchröllchen unter die Schafskäsemischung rühren.

3Den Aufstrich mit Paprikapulver, Thymian, Salz und Pfeffer kräftig würzen und vor dem Servieren 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Der mediterrane Aufstrich passt sehr gut zum Italienischen Eiweißbrot auf > oder als Dip zu Gemüsesticks (z. B. Möhre, Paprika, Zucchini).

Fruchtiger EIERSALAT

4 Eier

2 EL leichte Mayonnaise (4,8 % Fett)

3 EL Joghurt (1,5 % Fett)

1 EL Essig

1 TL Currypulver

Salz

Pfeffer

¼ TL Cayennepfeffer (nach Belieben)

1 säuerlicher Apfel (z. B. Elstar)

½ rote Zwiebel

2 Gewürzgurken

1 EL Sonnenblumenkerne

1 EL gehackte Petersilie

Für 2 Personen

30 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 275 kcal

17 g Eiweiß

17 g Fett

13 g Kohlenhydrate

1Die Eier in kochendem Wasser in 9 Min. hart kochen. Dann aus dem Topf nehmen, mit kaltem Wasser abschrecken und vollständig auskühlen lassen.

2Inzwischen für das Dressing die Mayonnaise mit Joghurt, Essig, Salz, Pfeffer, Currypulver und nach Belieben Cayennepfeffer in einer Schüssel verrühren, dann mit den Gewürzen nochmals abschmecken.

3Den Apfel schälen, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen. Zwiebel und Gewürzgurken fein würfeln. Apfel, Zwiebel und Gurken unter die Mayonnaise heben.

4Abgekühlte Eier pellen, in Scheiben schneiden und ebenfalls behutsam unterheben. Eiersalat mit Sonnenblumenkernen und Petersilie bestreut servieren. Mit Kernigem Eiweißbrot oder Eiweiß-Möhren-Brot (beide >) genießen.

OMELETTE mit Lachs

4 Eier

4 EL Milch (1,5 % Fett)

Salz

Pfeffer

2 Stängel Dill

6 Halme Schnittlauch

100 g Räucherlachs in Scheiben

1 EL Rapsöl

Für 2 Personen

10 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 370 kcal

29 g Eiweiß

27 g Fett

3 g Kohlenhydrate

1Den Dill und den Schnittlauch kalt abbrausen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Vom Dill die Blättchen abzupfen und fein hacken. Den Schnittlauch mit einer Küchenschere in Röllchen schneiden.

2Die Eier mit der Milch in einen Rührbecher geben, verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Dill und den Schnittlauch unterrühren.

3Den Räucherlachs in feine Streifen schneiden und die Hälfte davon vorsichtig unter die Eiermasse heben.

4Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Eiermischung hineingeben und offen bei mittlerer Hitze in 3 Min. stocken lassen. Das Omelette aus der Pfanne auf einen Teller gleiten lassen und vierteln. Anschließend jeweils zwei Viertel auf einen Teller legen, mit den übrigen Lachsstreifen belegen und sofort servieren.

MOZZARELLA-OMELETTEmit Grilltomaten

SCHMECKT NACHSOMMER

Für die Grilltomaten:

3 mittelgroße Tomaten

1 TL Olivenöl

Salz

3 EL geriebener Parmesan

½ TL Kräuter der Provence

Pfeffer

Olivenöl für die Auflaufform

Für das Omelett:

½ Kugel fettreduzierter Mozzarella (8,5 % Fett)

4 schwarze Oliven

3 getrocknete Tomaten

4 Eier

4 EL Milch (1,5 % Fett)

¼ TL edelsüßes Paprikapulver

Salz | Pfeffer

2 TL Olivenöl

4 Basilikumblätter

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 405 kcal

25 g Eiweiß

31 g Fett

5 g Kohlenhydrate

1Für die Grilltomaten den Backofengrill auf 200° vorheizen. Tomaten waschen, die Stielansätze herausschneiden und die Tomaten quer halbieren. Eine ausreichend große Auflaufform (ca. 28 cm × 18 cm) mit Olivenöl einfetten, die Tomaten mit der Schnittfläche nach oben hineinlegen, mit 1 TL Olivenöl beträufeln und mit Salz würzen. Den Parmesan mit den Kräutern und Pfeffer mischen und auf die Tomaten streuen. Diese im Backofen (Mitte) ca. 10 Min. grillen.

2Für das Omelett den Mozzarella abtropfen lassen. Die Oliven entsteinen und in Scheiben schneiden. Getrocknete Tomaten und Mozzarella klein würfeln. Die Eier mit der Milch in einer Schüssel verquirlen und die Eiermilch mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Mozzarella, Oliven und getrocknete Tomaten unter die Eiermasse heben.

3Öl in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen, die Eimischung hineingießen und bei mittlerer Hitze in 3 Min. stocken lassen, bis die Unterseite goldbraun ist. Vorsichtig wenden und auf der zweiten Seite ebenfalls goldbraun braten. Das Omelett halbieren, mit Basilikumblättern belegen und mit den Grilltomaten servieren.

Kerniges EIWEISSBROT

300 g Magerquark

5 Eier

150 g gemahlene Mandeln

150 g Leinsamen

2 EL Sojamehl

4 EL Hafer-Schmelzflocken

1 ½ Pck. Backpulver

100 g Kürbiskerne

½ TL Brotgewürz

Salz

Für 1 Kastenform von 25 cm Länge (16 Scheiben)

15 Min. Zubereitung

1 Std. 10 Min. Backen

Nährwert pro Scheibe:

ca. 175 kcal

11 g Eiweiß

13 g Fett

3 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 170° vorheizen. Die Backform mit Backpapier auslegen. Den Quark und die Eier in einer Rührschüssel mit den Quirlen des Handrührgeräts verrühren. Anschließend Mandeln, Leinsamen, Sojamehl, Hafer-Schmelzflocken, Backpulver und Kürbiskerne unter die Quarkmasse rühren. Den Brotteig mit Brotgewürz und 1 TL Salz abschmecken.

2Den Teig in die Form geben und mithilfe des Teigspatels glatt streichen. Das Brot im heißen Backofen (Mitte) ca. 1 Std. 10 Min. backen. Das fertige Brot aus der Form nehmen und auf einem Gitter auskühlen lassen.

TIPP:

Für ein Möhren-Eiweißbrot die Kürbiskerne durch 2 geputzte, geschälte und geraspelte Möhren ersetzen.

Italienisches EIWEISSBROT

50 g schwarze Oliven ohne Stein

100 g getrocknete Tomaten

300 g Magerquark

5 Eier

150 g gemahlene Mandeln

150 g Leinsamen

2 EL Sojamehl

4 EL Hafer-Schmelzflocken

1 ½ Pck. Backpulver

1 EL Tomatenmark

1 TL italienische Kräuter (nach Belieben)

Salz

Für 1 Kastenform von 25 cm Länge (16 Scheiben)

15 Min. Zubereitung

1 Std. 10 Min. Backen

Nährwert pro Scheibe:

ca. 150 kcal

10 g Eiweiß

11 g Fett

2 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 170° vorheizen. Die Backform mit Backpapier auslegen. Tomaten und Oliven klein würfeln. Quark und Eier mit den Quirlen des Handrührgeräts verrühren. Oliven, Tomaten, Mandeln, Leinsamen, Sojamehl, Schmelzflocken, Backpulver, Tomatenmark, die italienischen Kräuter und ½ TL Salz unter die Quarkmasse rühren.

2Den Teig in die Form geben und mithilfe des Teigspatels glatt streichen. Das Brot im heißen Backofen (Mitte) ca. 1 Std. 10 Min. backen. Das fertige Brot aus der Form nehmen und auf einem Gitter auskühlen lassen.

ZWIEBEL-KÄSE-EIWEISSBROT

FÜR EINE HERZHAFTE BROTZEIT

2 Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

100 g Parmesan

300 g Magerquark

5 Eier

150 g gemahlene Mandeln

150 g Leinsamen

2 EL Sojamehl

4 EL Hafer-Schmelzflocken

1 ½ Pck. Backpulver

Salz

Für 1 Kastenform von 25 cm Länge (16 Scheiben)

20 Min. Zubereitung

1 Std. 10 Min. Backen

Nährwert pro Scheibe:

ca. 165 kcal

12 g Eiweiß

12 g Fett

3 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 170° vorheizen. Die Backform mit Backpapier auslegen. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und hacken. Den Parmesan reiben.

2Quark und Eier in einer Schüssel mit den Quirlen des Handrührgeräts verrühren. Mandeln, Leinsamen, Sojamehl, Schmelzflocken, Backpulver, Zwiebeln, Knoblauch und den Parmesan unter die Quarkmasse rühren. Zum Schluss den Brotteig mit ½ TL Salz würzen.

3Den Teig in die Backform geben und mithilfe des Teigspatels glatt streichen. Das Brot im Backofen (Mitte) ca. 1 Std. 10 Min. backen. Das fertige Brot aus der Form nehmen und auf einem Gitter auskühlen lassen.

TIPP:

Mithilfe der Stäbchenprobe prüfen Sie, ob Ihr Brot schon fertig ist. Mit einem langen Holzspieß stechen Sie dazu bis zur Mitte des Brotes und ziehen dann den Holzspieß wieder heraus. Klebt noch flüssiger Teig am Holz, braucht das Brot noch ein paar Minuten im Ofen. Eiweißbrote schmecken getoastet besonders gut.

Kürbiskern-QUARK-FLADEN

125 g Magerquark

1 Ei

2 EL Kürbiskerne

2 EL Sojaflocken

1 Msp. Backpulver

Salz

Für 4 Stück

5 Min. Zubereitung

20 Min. Backen

Nährwert pro Stück:

ca. 115 kcal

9 g Eiweiß

8 g Fett

2 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 170° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.

2Den Magerquark, das Ei, die Kürbiskerne, die Sojaflocken, das Backpulver und ½ TL Salz in einer Schüssel gründlich miteinander verrühren.

3Mit einem Esslöffel vier Teighäufchen auf das Backblech geben und diese im heißen Backofen (Mitte) ca. 20 Min. backen. Die fertigen Fladen aus dem Ofen holen und lauwarm oder kalt nach Lust und Laune belegt genießen.

TIPP:

Die Fladen schmecken herzhaft belegt mit magerem Aufschnitt oder Käse sowie Tomaten- oder Gurkenscheiben besonders lecker.

Sesam-Mohn-Schwarzkümmel-FLADEN

3 Eier

4 EL Magerquark

1 TL Sesam-, Mohn- und/oder Schwarzkümmelsamen

Für 8 Fladen

10 Min. Zubereitung

30 Min. Backen

Nährwert pro Stück:

ca. 50 kcal

4 g Eiweiß

3 g Fett

1 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 150° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.

2Die Eier sorgfältig trennen und die Eigelbe und Eiweiße jeweils in eine Schüssel geben. Nun die Eigelbe mit dem Magerquark gründlich verrühren.

3Die Eiweiße steif schlagen und mit einem Esslöffel vorsichtig unter die Eigelb-Quark-Masse heben.

4Mit dem Esslöffel den Teig in 8 Portionen auf das Backblech setzen. Nach Belieben jede Teigportion mit Schwarzkümmel-, Sesam- oder Mohnsamen oder mit einem Samenmix bestreuen.

5Fladen im Backofen (Mitte) in 20 – 30 Min. goldgelb backen, aus dem Ofen nehmen und warm oder kalt verzehren.

MANDELRIEGEL

STILLEN DEN SÜSSHUNGER

80 g Quinoakörner

10 Datteln

100 g Mandelstifte

4 EL Lupinenmehl

2 – 3 EL Mandelmus

20 Min. Zubereitung

2 Std. Kühlen

Nährwert pro Stück:

ca. 105 kcal

4 g Eiweiß

7 g Fett

5 g Kohlenhydrate

Für 16 Riegel

1Die Quinoakörner in einem feinmaschigen Sieb mit heißem Wasser gründlich spülen und nach Packungsanweisung garen. Anschließend die Quinoakörner auskühlen lassen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.

2Die Datteln entsteinen, in kleine Stücke schneiden und mit Quinoa, Mandelstiften, Lupinenmehl und dem Mandelmus in einem leistungsstarken Standmixer zu einer homogenen Masse pürieren.

3Die Masse mit dem Teigspatel ca. 1 cm dick auf das Backblech streichen und mit den Händen auf dem Papier glätten. Die Masse für ca. 2 Std. in den Kühlschrank stellen. Anschließend die feste Masse mit einem Messer in die gewünschte Riegelform schneiden. Die Mandelriegel halten sich im Kühlschrank 3 – 4 Tage.

TIPP:

Lupinenmehl ist leicht verdaulich, nahezu purinfrei und sehr eiweißreich. Die Riegel gelingen aber auch mit Sojamehl.

KÖRNIGER FRISCHKÄSE mit Heidelbeeren und Minze

200 g Heidelbeeren

6 Minzblätter

300 g körniger Frischkäse (max. 4 % Fett)

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

5 Tropfen flüssiger Süßstoff (nach Belieben)

Für 2 Personen

10 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 160 kcal

21 g Eiweiß

5 g Fett

6 g Kohlenhydrate

1Die Heidelbeeren in einem Sieb kalt abbrausen, abtropfen lassen und verlesen. Die Minzblätter kalt abbrausen, mit Küchenpapier trocken tupfen und hacken.

2In einer Schüssel den Frischkäse mit dem Zitronensaft verrühren und bei Bedarf mit flüssigem Süßstoff süßen. Die Hälfte der Heidelbeeren vorsichtig unter den körnigen Frischkäse heben.

3Den Frischkäse auf zwei Schälchen verteilen, mit den übrigen Beeren und den Minzblättern garnieren und genießen.

GEMÜSESTICKS mit leichtem Remouladendip

1 Ei

1 kleine rote Zwiebel

1 Gewürzgurke

125 g Magerquark

4 EL saure Sahne

1 TL Honig

1 TL Senf

1 EL Gurkenwasser

Salz

Pfeffer

1 große Möhre

1 rote Paprikaschote

½ Salatgurke

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 230 kcal

15 g Eiweiß

10 g Fett

19 g Kohlenhydrate

1Für die Remoulade das Ei in kochendem Wasser in 9 Min. hart kochen. Das Ei kalt abschrecken, pellen und klein würfeln.

2Die Zwiebel schälen und zusammen mit der Gewürzgurke fein hacken. Quark, saure Sahne, Honig und Senf mit dem Gurkenwasser cremig rühren. Ei, Zwiebel und Gewürzgurke hinzufügen und die Remoulade mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3Für die Gemüsesticks die Möhre schälen, putzen, quer halbieren und die Hälften längs vierteln oder sechsteln. Die Paprika vierteln, putzen, waschen und in Streifen schneiden. Die Gurkenhälfte waschen und in Sticks schneiden. Die Gemüsesticks mit dem Dip servieren. Dieser Snack lässt sich auch sehr gut mitnehmen.

TOMATEN-BASILIKUM-DIP mit Staudensellerie

100 g Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

50 g Magerquark

2 TL Tomatenmark

2 getrocknete Tomaten

3 Basilikumblätter

1 EL italienische TK-Kräuter

1 Prise Zucker

Salz

Pfeffer

6 Stangen Staudensellerie

Für 2 Personen

15 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 185 kcal

12 g Eiweiß

9 g Fett

12 g Kohlenhydrate

1Basilikum kalt abbrausen, mit Küchenpapier trocken tupfen und fein hacken.

2Den Frischkäse mit Quark und Tomatenmark in eine Schüssel geben und cremig rühren. Die getrockneten Tomaten fein hacken. Tomaten, gehacktes Basilikum und italienische Kräuter unter die Käsecreme rühren und den Dip mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.

3Den Sellerie waschen, putzen, je nach Größe längs halbieren, quer dritteln und zusammen mit dem Dip servieren.

AVOCADODIP mit Eiweißbrot

1 Avocado

2 EL Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

2 Tomaten

2 Knoblauchzehen

Salz

Pfeffer

2 Scheiben Eiweißbrot (s. > )

Für 2 Personen

15 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 435 kcal

16 g Eiweiß

36 g Fett

7 g Kohlenhydrate

1Die Avocado halbieren und den Stein entfernen. Mit einem Löffel das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in einer kleinen Schüssel mit einer Gabel zu feinem Mus zerdrücken. Den Frischkäse und den Zitronensaft gründlich unterrühren.

2Die Tomaten waschen, halbieren, die Stielansätze entfernen und die Tomaten in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken.

3Tomaten und Knoblauch unter die Avocadocreme heben und diese mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Dip mit dem Eiweißbrot genießen.

GEFÜLLTE EIER

Nun ist es endlich bewiesen, dass Eier den Cholesterinspiegel gar nicht in die Höhe treiben. Denn der Körper stoppt bei der Zufuhr von Eier-Cholesterin ganz einfach seine eigene Cholesterin-Produktion.

LIEFERN BESTE EIWEISSQUALITÄT

3 hart gekochte Eier (Größe XL)

Für die Olivencreme:

1 Knoblauchzehe

70 g schwarze Oliven ohne Stein

50 g Cocktailtomaten

1 Stängel Petersilie

Pfeffer

Für die Kichererbsencreme:

1 Knoblauchzehe

70 g Kichererbsen (abgetropft, aus der Dose)

3 EL Tomatensaft

1 TL gehackter Dill

1 Msp. rosenscharfes Paprikapulver

Salz

Pfeffer

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 230 kcal

15 g Eiweiß

16 g Fett

7 g Kohlenhydrate

1Die Eier längs halbieren, die Eigelbe aus den Hälften entfernen und anderweitig benutzen. Für die Olivencreme den Knoblauch schälen und mit den Oliven grob zerkleinern. Beide Zutaten in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab pürieren.

2Die Cocktailtomaten waschen und würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen, diese fein schneiden und mit den Tomaten unter die Olivenpaste heben. Diese mit Pfeffer abschmecken. Die Olivencreme mithilfe eines Teelöffels in 3 Eierhälften füllen.

3Für die Kichererbsencreme die Knoblauchzehe schälen und grob zerkleinern. Zusammen mit den abgetropften Kichererbsen in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab pürieren. Den Tomatensaft und den Dill unterrühren. Die Kichererbsencreme mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken und mithilfe eines Teelöffels in die restlichen 3 Eierhälften füllen.

TIPP:

Sie können die Eier auch mit Kaviar und Räucherlachs belegen. Beide sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.

KÄSE-OBST-SALAT

1 Apfel

150 g dunkle Weintrauben

150 g Gouda (max. 45 % Fett i. Tr.)

4 EL saure Sahne

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

¼ TL gemahlener Koriander

Salz

Pfeffer

5 – 6 Walnusskerne

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 385 kcal

21 g Eiweiß

24 g Fett

20 g Kohlenhydrate

1Den Apfel und die Weintrauben waschen. Den Apfel vierteln, vom Kerngehäuse befreien und würfeln. Die Weintrauben abzupfen und halbieren. Das Obst in einer Salatschüssel mischen. Den Käse in kleine Würfel schneiden und zum Obst geben.

2Für das Dressing die saure Sahne in ein Schüsselchen geben, mit dem Zitronensaft verrühren und mit Koriander, Salz und Pfeffer abschmecken.

3Das Dressing über den Salat träufeln. Die Walnusskerne grob hacken, auf den Salat streuen und diesen servieren.

GURKEN-HAPPEN mit Krabben

½ Salatgurke

150 g Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

2 Stängel Dill

Salz

Pfeffer

50 g Krabben (Kühlregal)

Für 2 Personen

15 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 185 kcal

12 g Eiweiß

13 g Fett

5 g Kohlenhydrate

1Den Dill kalt abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. Die Salatgurke waschen, trocken reiben und längs halbieren. Anschließend mit einem Teelöffel die Kerne aus den Gurkenhälften kratzen.

2Den Frischkäse in einer Schüssel mit dem Zitronensaft und der Hälfte des Dills verrühren. Die Creme mit Salz und Pfeffer abschmecken und gleichmäßig in die Gurkenhälften streichen.

3Die gefüllten Gurkenhälften schräg in 4 cm breite Stücke schneiden. Jedes Stück mit einigen Krabben belegen, mit dem restlichen Dill bestreuen und von der Hand in den Mund genießen.

GEFÜLLTE CHICORÉESCHIFFCHEN mit Rote-Bete-Schafskäse-Creme

REICH AN OMEGA-3

125 g Rote Bete (vorgegart, vakuumverpackt)

50 g Schafskäse (Feta; max. 45 % Fett i. Tr.)

40 g Walnusskerne

½ Bund Basilikum

1 EL Aceto balsamico

½ TL Senf

Salz

Zucker

2 EL Walnussöl

4 große Chicoréeblätter

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 310 kcal

8 g Eiweiß

27 g Fett

8 g Kohlenhydrate

1Die Rote Bete und den Schafskäse würfeln. Die Walnusskerne hacken. Das Basilikum kalt abbrausen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und 4 Blätter für die Deko beiseitelegen. Die restlichen Blätter hacken.

2Für das Dressing Aceto balsamico mit Senf, Salz sowie 1 Prise Zucker mischen und das Walnussöl unterschlagen. Das Dressing mit den Roten Beten vermengen.

3Die Chicoréeblätter kalt abbrausen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Anschließend mit der Öffnung nach oben auf zwei Teller legen.

4Rote Bete mit dem Schafskäse pürieren und das gehackte Basilikum unterrühren. Die Creme in die Chicoréeblätter füllen. Die Schiffchen mit den gehackten Walnüssen bestreuen und mit je 1 Basilikumblatt garniert servieren.

FRUCHTIGE MOZZARELLASPIESSE mit Walnusspesto

OHNE PESTO AUCH EIN KINDERHIT

Für die Spieße:

12 Mini-Mozzarella-Kugeln

12 Cocktailtomaten

½ Galiamelone

12 Basilikumblätter

Für das Pesto:

1 EL Walnusskerne

1 Knoblauchzehe

1 Bund Basilikum

1 gehäufter EL frisch geriebener Parmesan

1 TL Aceto balsamico bianco

1 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

Außerdem:

6 Spieße à 11 cm

Für 2 Personen

15 Min. Zubereitung

Nährwert pro Spieß:

ca. 295 kcal

15 g Eiweiß

21 g Fett

11 g Kohlenhydrate

1Für die Spieße die Mozzarellakugeln abtropfen lassen. Cocktailtomaten waschen. Die Melone entkernen und mit einem Melonenkugelausstecher 12 Kugeln aus dem Fruchtfleisch stechen. Oder die Melonenhälfte in Spalten schneiden, das Fruchtfleisch von der Schale schneiden und anschließend in 12 Würfel schneiden. Die Basilikumblätter kalt abbrausen und trocken tupfen.

2Anschließend auf jeden Spieß abwechselnd jeweils 2 Tomaten, 2 Basilikumblätter, 2 Mozzarellakugeln und 2 Melonenenstücke stecken.

3Für das Pesto die Walnusskerne grob hacken. Die Knoblauchzehe schälen und grob hacken. Das Basilikum kalt abbrausen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen und zusammen mit Walnusskernen, Knoblauch, Parmesan, Essig und Olivenöl in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab zu einer homogenen Masse pürieren. Das Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4Jeweils 3 Spieße auf einen Teller legen, mit dem Walnusspesto beträufeln und servieren. Dazu schmeckt auch eine Scheibe des Italienischen Eiweißbrotes von >.

THUNFISCHMUFFINS

SATTMACHER-SNACK

1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (145 g Abtropfgewicht)

50 g Gouda (max. 45 % Fett i. Tr.)

½ Zucchino (ca. 150 g)

½ rote Paprikaschote

1 Bund Dill

1 Zwiebel

2 Eier

1 EL Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

Salz

Pfeffer

½ TL edelsüßes Paprikapulver

Außerdem:

Silikon-Muffinform oder beschichtete Form

Butter für die Form

Für 6 Muffins

20 Min. Zubereitung

30 Min. Backen

Nährwert pro Stück:

ca. 110 kcal

12 g Eiweiß

6 g Fett

2 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Muffinform fetten und in den Kühlschrank stellen. Den Thunfisch auf einem Sieb abtropfen lassen. Den Gouda grob raspeln.

2Den Zucchino waschen, schälen, halbieren und mit einem Teelöffel die Kerne herauskratzen. Das Zucchinofruchtfleisch in ganz kleine Würfel schneiden. Die Paprika putzen, waschen und ebenfalls sehr fein würfeln.

3Den Dill kalt abbrausen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. Zwiebel schälen und würfeln.

4Den gut abgetropften Thunfisch mit einer Gabel zerpflücken und mit Käse, Zucchino, Paprika, Dill, Zwiebel, Eiern und Frischkäse gründlich vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

5Die Thunfischmasse in die Vertiefungen der Muffinform füllen. Die Muffins im Backofen (Mitte) ca. 30 Min. backen. Aus dem Backofen nehmen und etwas abkühlen lassen. Warm oder kalt genießen. Dazu passt Salat und ein Dip.

LOW CARB-SUSHI

Zum Verwechseln ähnlich sieht die Low-carb-Variante mit Blumenkohl als Reisersatz dem Asia-Original.

TOLL GEROLLT OHNE REIS

300 g Blumenkohlröschen

1 EL Reisessig

Salz

2 Noriblätter (Supermarkt, Asialaden)

1 Stück (ca. 4 cm) Salatgurke

½ Avocado

20 g ganz frisches Lachsfilet

Wasabipaste (Fertigprodukt)

1 EL schwarze Sesamsamen

1 EL helle Sesamsamen

Sojasauce zum Dippen

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 260 kcal

8 g Eiweiß

22 g Fett

7 g Kohlenhydrate

1Die Blumenkohlröschen waschen und fein hacken (Bild 1). Mit etwas Wasser in einem Topf aufkochen und zugedeckt in ca. 10 Min. bei mittlerer Hitze weich dünsten. Anschließend in ein mit einem sauberen Geschirrtuch ausgelegtes Sieb abgießen und vollständig abkühlen lassen.

2In der Zwischenzeit die Gurke waschen und längs in 5 cm lange Stifte schneiden. Die Avocadohälfte schälen und in dünne Streifen schneiden. Den Lachs ebenfalls in dünne Streifen schneiden.

3Den abgekühlten Blumenkohlbrei mithilfe des Geschirrtuchs gut ausdrücken und in einer Schüssel mit Reisessig und wenig Salz vermengen. 1 Noriblatt auf die Arbeitsfläche oder Sushimatte legen. Einen sehr dünnen Streifen Wasabi aufstreichen und das Noriblatt ½ cm dick mit der Hälfte des Blumenkohl bestreichen, dabei am oberen Rand etwa 1 cm Platz lassen (Bild 2).

4Das untere Drittel des Noriblattes mit der Hälfte von Gurke, Avocado und Lachs belegen. Dann das Noriblatt von der langen Seite her einrollen (Bild 3). Die Rolle mit einem scharfen Messer in sechs Stücke schneiden. Die Sesamsamen auf je einen kleinen Teller geben. Sushi mit den Schnittstellen in den hellen und/oder schwarzen Sesam drücken. Die restlichen Zutaten auf die gleiche Art und Weise zu einer zweiten Portion Sushirollen verarbeiten.

5Etwas Sojasauce in eine kleine Schale geben, nach Belieben etwas Wasabipaste einrühren und diese Mischung zum Dippen zu den Sushirollen servieren (Bild 4).

HERZHAFTE KÄSE-PUFFER

1 Tomate

2 Frühlingszwiebeln

30 g Parmesan

100 g körniger Frischkäse (max. 4 % Fett)

1 Ei

25 g Sojamehl

1 TL TK-8-Kräuter-Mischung

Salz

Pfeffer

Für  6 Puffer

15 Min. Zubereitung

20 Min. Backen

Nährwert pro Stück:

ca. 65 kcal

7 g Eiweiß

4 g Fett

1 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 195° vorheizen. Den Parmesan fein reiben. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Frühlingszwiebeln und Tomate waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden.

2Tomaten- und Frühlingszwiebelwürfel mit dem Parmesan, dem Frischkäse, dem Ei, dem Sojamehl und den Kräutern in einer Schüssel gut vermengen. Den Teig mit Salz und Pfeffer würzen.

3Jetzt mit einem Esslöffel 6 Teighäufchen auf das Backblech setzen und diese etwas glatt streichen.

4Die Puffer im Backofen (Mitte) in 20 Min. goldbraun backen. Die fertigen Puffer aus dem Ofen nehmen und warm oder kalt mit Kräuterquark oder dem Tomaten-Basilikum-Dip von > servieren.

PAPRIKAPIZZA

150 g Leinsamen

80 g frisch geriebener Parmesan

2 Eier (Größe L)

Salz

1 rote Paprikaschote

1 kleine Zwiebel

100 g gekochter Schinken

100 g passierte Tomaten (Tetrapack)

je 1 EL getrockneter Oregano und Thymian

150 g geriebener Edamer (30 % Fett i. Tr.)

Für 1 Backblech (12 Stücke)

30 Min. Zubereitung

30 Min. Backen

Nährwert pro Stück:

ca. 135 kcal

12 g Eiweiß

9 g Fett

1 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Für den Pizzaboden Leinsamen, Parmesan, Eier und ¼ TL Salz in einer Schüssel gut vermengen und auf dem Backblech verteilen. Den Teig im heißen Backofen (Mitte) ca. 7 Min. backen, bis der Pizzarand eine goldbraune Farbe annimmt.

2In der Zwischenzeit die Paprika vierteln, putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen und mit dem Schinken würfeln. Den nun festen Teig mit passierten Tomaten bestreichen und mit Paprika, Zwiebel und Schinken belegen. Mit den Kräutern bestreuen und den Käse gleichmäßig auf der Pizza verteilen. Diese im Ofen (Mitte) weitere 15 – 20 Min. backen, bis der Käse gebräunt ist.

TIPP:

Sie können den Schinken auf der Pizza auch gegen Thunfisch tauschen.

Gefüllte KRÄUTER-HACKBÄLLCHEN

VON DER HAND IN DEN MUND

50 g Schafskäse (Feta; max. 45 % Fett i. Tr.)

1 kleine Zwiebel

1 Knoblauchzehe

10 Basilikumblätter

250 g Rinderhackfleisch

1 Ei

1 TL mittelscharfer Senf

1 TL gehackte Petersilie

½ TL getrockneter Thymian

1 TL getrockneter Oregano

1 TL edelsüßes Paprikapulver

2 Msp. Chiliflocken

½ TL Salz

1 EL Rapsöl zum Anbraten

Für 2 Personen

30 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 425 kcal

36 g Eiweiß

30 g Fett

2 g Kohlenhydrate

1Den Fetakäse in 16 Würfel schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Basilikumblätter abbrausen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in feine Streifen schneiden.

2Hackfleisch in einer Schüssel mit Zwiebel, Knoblauch, Basilikum, Ei, Senf, Petersilie, Thymian, Oregano, Paprikapulver, Chiliflocken und Salz verkneten. Aus dem Teig 16 gleichgroße Bällchen formen, in die Mitte je 1 Fetawürfel drücken und das Hackfleisch darüber gut verschließen.

3Eine beschichtete Pfanne mit dem Rapsöl auspinseln, erhitzen und die Hackbällchen darin bei mittlerer Hitze in 8 – 10 Min. von allen Seiten braun anbraten. Die Bällchen schmecken warm und kalt. Dazu passt sehr gut der Tomaten-Basilikum-Dip von >.

TIPP:

Mit einem Eisportionierer lassen sich ganz einfach gleich große Bällchen formen. Sollte der Fleischteig zu locker sein, dann 1 – 2 TL feine Haferflocken unter den Teig kneten.

BASILIKUM-DICKMILCH-SUPPE

½ Zitrone

4 Frühlingszwiebeln

1 Bund Basilikum

500 ml Dickmilch
einige Spritzer Tabasco

Salz

Pfeffer

Für 2 Personen

10 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 175 kcal

10 g Eiweiß

9 g Fett

13 g Kohlenhydrate

1Die Zitronenhälfte auspressen. Das Basilikum kalt abbrausen und trocken schütteln. 2 Stängel für die Garnitur beiseitelegen. Von den restlichen Stängeln die Blätter abzupfen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in grobe Ringe schneiden.

2Die Basilikumblätter mit den Frühlingszwiebelringen, der Dickmilch sowie 1 EL Zitronensaft in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Anschließend die Suppe mit Tabasco, Salz und Pfeffer abschmecken.

3Die Suppe in zwei tiefe Teller gießen. Die restlichen Basilikumblätter abzupfen, in feine Streifen schneiden und die Suppe mit den Basilikumstreifen bestreut servieren.

SOMMERSUPPE

2 Eier

300 g Joghurt (1,5 % Fett)

½ TL scharfer Senf

Salz

Pfeffer

100 g Radieschen

1 Bund Dill

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

30 Min. Kühlen

Nährwert pro Portion:

ca. 160 kcal

12 g Eiweiß

8 g Fett

8 g Kohlenhydrate

1Die Eier in 9 Min. in kochendem Wasser hart kochen, dann aus dem Topf nehmen, abschrecken und abkühlen lassen. Den Joghurt mit 1 l Wasser und dem scharfen Senf in einer Schüssel gründlich verrühren. Die Mischung mit Salz und Pfeffer abschmecken und 30 Min. kalt stellen.

2Die Radieschen putzen, waschen und in feine Stifte schneiden. Den Dill kalt abbrausen, trocken schütteln, die Spitzen abzupfen und klein hacken. Radieschen und Dill unter die gekühlte Joghurtsuppe rühren.

3Die Suppe auf zwei tiefe Teller verteilen. Die Eier pellen und in Scheiben schneiden. Die Sommersuppe mit den Eierscheiben belegen und sofort servieren.

MANGO-MOZZARELLA-SALAT

SOMMERLICHERGAUMEN-SCHMEICHLER

50 ml Mangosaft (Direktsaft)

½ rote Chilischote

1 Knoblauchzehe

1 EL Aceto balsamico bianco

1 TL flüssiger Honig

Salz

Pfeffer

2 EL Olivenöl

20 g Sesamsamen

50 g Rucola

125 g Mozzarella (8,5 % Fett)

1 Avocado

½ Mango

1 TL frisch gepresster Zitronensaft

Für 2 Personen

30 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 560 kcal

18 g Eiweiß

47 g Fett

15 g Kohlenhydrate

1Den Mangosaft in einem kleinen Topf auf die Hälfte einkochen. Inzwischen Chilischote putzen und waschen, den Knoblauch schälen. Beides fein hacken.

2Für die Vinaigrette das Saftkonzentrat mit Chili, Knoblauch, Aceto balsamico bianco, Honig, Salz und Pfeffer verrühren und anschließend das Olivenöl unterschlagen.

3Sesamsamen in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Fett hellbraun rösten, dann auf einen Teller geben und auskühlen lassen. Rucola verlesen, kalt abbrausen und trocken schleudern.

4Den Mozzarella abtropfen lassen. Avocado halbieren, den Stein entfernen und mit einem Löffel das Fruchtfleisch aus der Schale heben. Die Mangohälfte schälen und das Fruchtfleisch vom Kern schneiden. Avocado- und Mangofruchtfleisch sowie den Mozzarella würfeln. Dann die Avocadowürfel mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5Mango, Mozzarella und Avocado mit der Hälfte der vorbereiteten Vinaigrette mischen und jeweils die Hälfte davon mittig als kleinen Berg auf einen Teller setzen. Den Rucola rund um die Avocado-Mango-Käse-Berge verteilen und mit der restlichen Vinaigrette beträufeln. Den Salat mit den Sesamsamen bestreuen und sofort genießen.

TIPP:

Dazu passen gebratene Shrimps, Garnelen oder Hähnchenbrustfiletstreifen.

Mediterraner BOHNENSALAT

250 g grüne Bohnen

100 g Schafskäse (Feta; max. 45 % Fett i. Tr.)

20 schwarze Oliven ohne Stein

15 getrocknete Tomaten, in Öl eingelegt

2 EL Aceto balsamico

½ TL getrockneter Rosmarin

1 TL körniger süßer Senf

Salz

Pfeffer

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

30 Min. Ruhen

Nährwert pro Portion:

ca. 380 kcal

13 g Eiweiß

30 g Fett

12 g Kohlenhydrate

1Grüne Bohnen putzen, entfädeln und in kochendem Salzwasser in 15 Min. bissfest garen. Anschließend in ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen.

2Inzwischen den Schafskäse würfeln und die Oliven halbieren. Die Tomaten in Stücke schneiden und mit Bohnen, Schafskäse und Oliven in einer Schüssel vermengen.

3Für das Dressing Aceto balsamico mit Rosmarin und Senf verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und unter den Salat mischen. Diesen 30 Min. ziehen lassen und dann genießen.

MATJES in bunter Joghurtcreme

1 kleine rote Zwiebel

½ Apfel

¼ Salatgurke

1 große Gewürzgurke plus 1 EL Gurkenwasser

200 g Joghurt (1,5 % Fett)

50 g Crème fraîche (30 % Fett)

1 EL Magerquark

Salz

Pfeffer

4 frische Matjesfilets (à 75 g)

frische Petersilie

Für 2 Personen

15 Min. Zubereitung

1 Std. Kühlen

Nährwert pro Portion:

ca. 585 kcal

31 g Eiweiß

46 g Fett

11 g Kohlenhydrate

1Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Apfelhälfte waschen, längs dritteln, vom Kerngehäuse befreien und quer in feine Stücke schneiden. Die Salatgurke schälen, halbieren, die Gurkenkerne mit einem Teelöffel herauskratzen, jede Hälfte längs dritteln und quer in Scheiben schneiden. Die Gewürzgurke halbieren, die Hälften längs dritteln und quer in Scheiben schneiden.

2Joghurt, Crème fraîche, Quark und Gurkenwasser in einer Schale verrühren, salzen und pfeffern. Zwiebel, Apfel, Salat- und Gewürzgurke unterrühren. Matjes in die Joghurtcreme legen und im Kühlschrank mindestens 1 Std. durchziehen lassen.

3Dann die Creme nochmals mit Salz abschmecken, auf zwei Tellern anrichten, mit Petersilie garnieren und mit Eiweiß- oder dünn geschnittenem Vollkornbrot genießen.

BUNTER GEFLÜGELSALAT

AUCH SNACK-TAUGLICH

1 Ei

250 g Hähnchenbrustfilet oder Putenschnitzel

1 EL Rapsöl

Salz

Pfeffer

1 säuerlicher Apfel (z. B. Elstar)

1 rote Paprikaschote

½ rote Zwiebel

1 EL gehackte Petersilie

100 g Joghurt (1,5 % Fett)

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 305 kcal

35 g Eiweiß

11 g Fett

15 g Kohlenhydrate

1Das Ei in kochendem Wasser in 9 Min. hart kochen. Mit kaltem Wasser abschrecken und auskühlen lassen.

2Inzwischen das Hähnchenbrustfilet oder die Putenschnitzel trocken tupfen und würfeln. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Fleischwürfel darin bei mittlerer Hitze rundherum goldbraun anbraten. In eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen und auskühlen lassen.

3Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Die Paprika vierteln, putzen, waschen und ebenfalls klein würfeln. Die Zwiebel schälen und klein schneiden.

4Apfel, Paprika, Zwiebel und Petersilie zum abgekühlten Hähnchenfleisch geben und vermengen. Den Joghurt unterheben und den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Ei pellen, vierteln und auf dem Salat anrichten.

TIPP:

Entgegen früherer Empfehlungen wird Geflügelfleisch heute nicht mehr unter fließendem Wasser abgespült, sondern wie Schweine- und Rindfleisch vor der Weiterverarbeitung nur trockengetupft. So vermeiden Sie, dass durch Spritzwasser eventuell vorhandene Salmonellen Arbeitsflächen oder andere Lebensmittel kontaminieren.

ZIEGENKÄSE IM SCHINKENMANTEL auf Rucola-Birnen-Salat

AUCH FÜR GÄSTE

Für den Salat:

125 g Rucola

100 g Cocktailtomaten

2 Birnen

100 – 150 g Ziegenkäserolle

4 Scheiben geräucherter roher Schinken

1 EL Pinienkerne

1 EL Olivenöl

1 Zweig Rosmarin | Pfeffer

4 – 5 EL Apfelsaft

Für das Dressing:

1 EL Essig

1 EL Sojasauce

1 EL Apfelsaft

½ TL Senf

1 TL Honig (nach Belieben)

Salz | Pfeffer

2 EL Olivenöl

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 600 kcal

21 g Eiweiß

46 g Fett

24 g Kohlenhydrate

1Für den Salat den Rucola verlesen und die groben Stiele abzwicken. Die Blätter waschen, trocken schleudern und auf zwei Teller verteilen. Die Tomaten waschen, vierteln und auf dem Rucola verteilen. Die Birnen vierteln, schälen und vom Kerngehäuse befreien. Geviertelte Birnen noch einmal längs halbieren.

2Von der Ziegenkäserolle 4 fingerdicke Scheiben abschneiden. Die Schinkenscheiben einzeln ausbreiten. Jeweils 1 Käsescheibe darauflegen und einwickeln. Eine beschichtete Pfanne ohne Fett erhitzen und die Pinienkerne darin bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Die Kerne auf einen Teller schütten. In der Pfanne das Öl mit dem Rosmarin erhitzen und die Schinkenpäckchen darin anbraten. Mit etwas Pfeffer würzen und auf einen Teller geben.

3Jetzt die Birnenspalten in der Pfanne im restlichen Öl von allen Seiten goldbraun braten. Mit Apfelsaft ablöschen und alles bei schwacher Hitze 5 Min. köcheln lassen.

4Inzwischen für das Dressing Essig, Sojasauce, Apfelsaft, Senf, Honig, Salz und Pfeffer verrühren und das Olivenöl unterschlagen. Kurz vor dem Servieren die Vinaigrette über den Salat und die Tomaten geben. Den Ziegenkäse, die Birnenspalten mit dem eingedickten Apfelsaft und die Pinienkerne auf dem Salat anrichten und dann genießen.

SCHARFE GARNELEN auf Avocadocreme

GIBT AUCH DIE EDEL-VORSPEISE

150 g rohe, geschälte, entdarmte Garnelen

1 Limette

Salz

½ rote Zwiebel

½ rote Chilischote

½ Bund Koriandergrün

150 g Salatgurke

1 EL passierte Tomaten (Tetrapack)

Pfeffer

½ Avocado

1 EL Rotweinessig

2 EL Joghurt (1,5 % Fett)

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

1 Std. 10 Min. Marinieren

Nährwert pro Portion:

ca. 225 kcal

16 g Eiweiß

15 g Fett

3 g Kohlenhydrate

1Garnelen abspülen und trocken tupfen. Limette halbieren und auspressen. 1 EL Limettensaft mit 500 ml Salzwasser zum Kochen bringen. Garnelen darin einmal aufkochen und sofort wieder mit einer Schaumkelle herausheben. Kurz in eiskaltes Wasser tauchen und anschließend in einem Sieb gut abtropfen lassen. Die Garnelen mit dem restlichen Limettensaft in einer Schüssel mischen und 1 Std. im Kühlschrank ziehen lassen.

215 Min. vor Ende der Marinierzeit die Zwiebel schälen und fein würfeln. Chilischote putzen, waschen und sehr fein würfeln. Den Koriander kalt abbrausen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, 6 Blätter zum Garnieren aufbewahren und den Rest fein hacken. Die Gurke schälen, längs halbieren und mit einem Teelöffel die Kerne herauskratzen, dann das Fruchtfleisch klein würfeln. Zwiebel, Chili, gehackten Koriander und Gurke zusammen mit den passierten Tomaten unter die Garnelen mischen. Den Salat mit Salz und Pfeffer würzen und weitere 10 Min. ziehen lassen.

3Inzwischen aus der Avocadohälfte den Stein entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben. Dieses mit Rotweinessig, Joghurt, Salz und Pfeffer in einem hohen Rührbecher pürieren.

4Das Avocadopüree in zwei hohe Gläser füllen. Den Garnelensalat darauf verteilen, mit den Korianderblättern garnieren und genussvoll loslöffeln.

WALNUSS-FENCHEL-SALAT mit Parmesan

1 kleiner Kopf Radicchio

1 kleine Fenchelknolle

6 Walnusshälften

40 g Parmesan

2 EL Aceto balsamico

1 TL flüssiger Honig

Salz

Pfeffer

3 EL Walnussöl

Für 2 Personen

15 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 315 kcal

10 g Eiweiß

25 g Fett

11 g Kohlenhydrate

1Für den Salat welke Außenblätter vom Radicchio entfernen, den Kopf vierteln, den Strunk herausschneiden und die Viertel in mundgerechte Stücke schneiden. Fenchel waschen, putzen und in hauchdünne Scheiben schneiden.

2Walnusshälften hacken. Den Parmesan mit dem Sparschäler in Späne hobeln.

3Für die Vinaigrette Essig, Honig, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren und das Walnussöl unterschlagen.

4Radicchiostücke und Fenchelscheiben in einer Salatschüssel mischen und mit der Marinade begießen. Den Salat auf zwei Teller aufteilen, mit Walnüssen und Käsespänen bestreuen und genießen.

AVOCADOHÄLFTEN mit Frischkäsefüllung

1 Avocado

Salz

Pfeffer

1 Tomate

½ Zwiebel

1 kleine Knoblauchzehe

100 g Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

6 Basilikumblätter

1 EL Aceto balsamico
je 1 EL Pinienkerne und Parmesanspäne zur Dekoration

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 400 kcal

8 g Eiweiß

38 g Fett

6 g Kohlenhydrate

1Die Avocado halbieren und den Stein entfernen. Die Schnittflächen der Hälften salzen und pfeffern.

2Die Tomate waschen, vierteln, den Stielansatz entfernen und das Fruchtfleisch fein würfeln. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und sehr fein würfeln.

3Das Basilikum kalt abbrausen, trocken tupfen und fein hacken.

4Den Frischkäse mit Tomaten-, Zwiebel- und Knoblauchwürfeln sowie Basilikum und Aceto balsamico vermengen und die Creme mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5Die Käsecreme in die beiden Mulden der Avocado geben, mit Pinienkernen und Parmesanspänen bestreuen und genießen.

STAUDENSELLERIE MIT APFEL

½ Staude Staudensellerie

1 säuerlicher Apfel (z. B. Elstar)

6 Walnusshälften

50 g Joghurt (1,5 % Fett)

1 EL Magerquark

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

1 TL Honig

Salz

Pfeffer

Für 2 Personen

15 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 110 kcal

5 g Eiweiß

4 g Fett

13 g Kohlenhydrate

1Die Selleriestangen waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Den Apfel waschen, trocken reiben, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und ebenfalls in Scheiben schneiden.

2Die Walnüsse grob hacken. Den Staudensellerie mit den Apfelscheiben und den gehackten Nüssen in einer Schüssel miteinander vermengen.

3Für das Dressing Joghurt, Magerquark und Zitronensaft in einem Schüsselchen miteinander verrühren und mit Salz, Pfeffer sowie Honig abschmecken.

4Das Dressing zum Salat geben und beides gut miteinander vermischen. Den Salat auf zwei Schüsseln verteilen und genießen.

PAPAYA-GURKEN-SALAT

1 ½ Salatgurken

1 Papaya (ca. 200 g Fruchtfleisch)

10 – 15 Zitronenmelisseblätter

Saft von ½ Grapefruit

1 EL Aceto balsamico bianco

Salz

Pfeffer

2 Msp. Chiliflocken

½ TL flüssiger Honig

1 EL Rapsöl

3 EL Cashewkerne

Für 2 Personen

15 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 225 kcal

5 g Eiweiß

12 g Fett

17 g Kohlenhydrate

1Die Salatgurken waschen, schälen, der Länge nach halbieren und in ca. ½ cm dicke Scheiben schneiden. Die Papaya schälen, der Länge nach vierteln, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch quer in etwa ½ cm dicke Scheiben schneiden. Gurke und Papaya in eine Schüssel geben.

2Die Zitronenmelisse kalt abbrausen, trocken tupfen und fein hacken.

3Die Zitronenmelisse mit Grapefruitsaft, Aceto balsamico bianco, Salz, Pfeffer, Chiliflocken und Honig verrühren und das Rapsöl unterschlagen. Das Dressing zu Gurke und Papaya in die Schüssel geben und alle Zutaten gut durchmischen.

4Die Cashewkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Den Salat auf zwei Tellern anrichten, mit den Cashewkernen bestreuen und genießen.

ERDBEER-SPARGEL-SALAT mit Walnussfeta

WÜRZIG-SÜSSE DELIKATESSE

250 g weißer Spargel

250 g grüner Spargel

1 EL Rapsöl

Salz

50 g Rucola

500 g Erdbeeren

1 EL Walnussöl

1 EL Aceto balsamico bianco

Pfeffer

1 EL Joghurt (1,5 % Fett)

30 g Walnusskerne

100 g Schafskäse (Feta; max. 45 % i. d. Tr.)

6 Basilikumblätter

Für 2 Personen

40 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 430 kcal

17 g Eiweiß

30 g Fett

20 g Kohlenhydrate

1Beide Spargelsorten waschen, die trockenen Enden abschneiden. Den weißen Spargel vollständig schälen, den grünen nur im unteren Drittel. Gesamten Spargel in 3 cm lange Stücke schneiden.

2Das Öl in einer Pfanne erhitzen, den Spargel darin bei mittlerer Hitze leicht anbraten, mit Salz würzen, mit etwas Wasser ablöschen und zugedeckt in 6 – 8 Min. bissfest garen. Den Spargel in einer Schüssel abkühlen lassen.

3Den Rucola verlesen und die groben Stiele abzwicken. Die Blätter waschen und trocken schleudern. Die Erdbeeren waschen, putzen und 200 g für den Salat halbieren.

4Für das Dressing die restlichen 300 g Erdbeeren in einem hohen Rührbecher mit 3 EL Wasser, Walnussöl und Aceto balsamico bianco mit dem Pürierstab pürieren. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Joghurt unterrühren.

5Die Walnusskerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten. Kurz abkühlen lassen. Den Schafskäse klein würfeln und in den erkalteten Walnüssen wälzen.

6Rucola auf zwei Teller verteilen und Spargel sowie die Erdbeeren darauf anrichten. Das Dressing darüber träufeln und den Salat mit dem Walnuss-Käse toppen. Den Salat mit Basilikumblättern sowie etwas Pfeffer aus der Mühle garnieren und genießen.

BUNTER LINSENSALAT mit Ziegenfrischkäse

VEGETARISCH

Für den Salat:

100 g rote Linsen

1 TL gekörnte Gemüsebrühe

2 Frühlingszwiebeln
je 1 rote und orange Paprikaschote

½ Mango

Für die Vinaigrette:

2 rote Peperoni

2 EL Weißweinessig

1 TL flüssiger Honig

Salz

3 EL Olivenöl

Außerdem:

4 Ziegenfrischkäsetaler (à 15 g)

½ Bund Koriandergrün

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 645 kcal

29 g Eiweiß

35 g Fett

49 g Kohlenhydrate

1Für den Salat die Linsen mit 300 ml Wasser und der Gemüsebrühe aufkochen. Linsen in 6 – 10 Min. bissfest kochen, in ein Sieb abgießen, abtropfen und auskühlen lassen.

2Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Die Paprikaschoten vierteln, putzen, waschen und würfeln. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und dieses ebenfalls würfeln.

3Für die Vinaigrette die Peperoni halbieren, putzen, waschen und etwas kleiner schneiden. Die Peperoni mit Essig, Honig und Salz in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab pürieren, dann das Olivenöl unterschlagen.

4Die Vinaigrette mit den Linsen vermengen und kurz durchziehen lassen. Dann Frühlingszwiebeln, Paprika und Mango unterheben. Das Koriandergrün kalt abbrausen, trocken schütteln und die Blätter und feinen Stängel hacken.

5Den Salat auf zwei Teller verteilen, je 2 Ziegenfrischkäsetaler auflegen und mit gehacktem Koriander garnieren.

TOMATEN-KOKOS-SUPPE mit Garnelen

WÄRMT DIE SEELE

1 Stück Ingwer (ca. 5 cm)

2 Knoblauchzehen

1 Stängel Zitronengras

4 Frühlingszwiebeln

2 EL Kokos- oder Rapsöl

200 ml Kokosmilch

½ TL rote Currypaste

200 g passierte Tomaten (Tetrapack)

400 ml Gemüsebrühe

150 g rohe, geschälte, entdarmte Garnelen

Saft von ½ Limette

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 365 kcal

18 g Eiweiß

29 g Fett

7 g Kohlenhydrate

1Ingwer und Knoblauch schälen. Vom Zitronengras die äußeren, harten Blätter entfernen und nur das untere Drittel des Stängels verwenden. Dieses mit Ingwer und Knoblauch klein hacken. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.

21 EL Öl in einem Topf erhitzen und Ingwer, Knoblauch, Zitronengras und Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze etwa 2 Min. anbraten.

3Kokosmilch, Currypaste und Tomaten mit in den Topf geben und den Topfinhalt einmal kurz aufkochen. Dann die Gemüsebrühe zugießen und die Suppe ca. 5 Min. bei schwacher Hitze köcheln lassen.

4Inzwischen die Garnelen waschen, trocken tupfen. Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen, darin die Garnelen bei starker Hitze scharf anbraten und beiseitestellen.

5Die Suppe mit dem Pürierstab pürieren und mit Limettensaft abschmecken. Suppe und Garnelen auf zwei tiefe Teller verteilen und genießen.

INDISCHE GEMÜSESUPPE

VEGAN

70 g gelbe Linsen

1 kleine Gemüsezwiebel

1 große Möhre

1 kleine Kartoffel

2 TL Olivenöl

2 kleine Knoblauchzehen

2 cm Ingwer

1 TL Currypulver (indisch)

½ TL Kurkumapulver

1 Msp. Chiliflocken

80 g Cocktailtomaten
etwas gehackte Petersilie

Salz

Pfeffer

Für 2 Personen

15 Min. Zubereitung

35 Min. Garen

Nährwert pro Portion:

ca. 225 kcal

12 g Eiweiß

6 g Fett

29 g Kohlenhydrate

1Die Linsen in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen. Anschließend Zwiebel, Möhre und Kartoffel schälen, putzen und fein würfeln.

2Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Die Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze andünsten. Ingwer und Knoblauch schälen und durch die Knoblauchpresse dazudrücken. Das Curry- und Kurkumapulver sowie die Chiliflocken darüber stäuben und kurz mit anrösten.

3Linsen, Möhre und Kartoffel zugeben und Gemüse und Hülsenfrüchte mit 500 ml Wasser aufgießen. Die Suppe einmal aufkochen und bei schwacher Hitze zugedeckt 25 Min. weiterkochen lassen.

4Am Ende der Garzeit die Cocktailtomaten waschen, halbieren und zur Suppe geben. Diese weitere 10 Min. garen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf zwei Suppenteller verteilen, mit Petersilie bestreuen und genießen.

MIESMUSCHELEINTOPF

Tellycherrypfeffer wächst an der indischen Malabarküste. Seine Beeren dürfen vor der Ernte besonders lange reifen, um ihre Schärfe und ein feinfruchtig-zitroniges Aroma auszubilden.

TOP EIWEISSQUELLE

1 kg Miesmuscheln mit Schalen

1 Zucchino

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

2 EL Rapsöl

1 Dose stückige Tomaten (400 g)

1 l Gemüsebrühe

2 Stängel Petersilie

Salz

Tellycherrypfeffer oder schwarzer Pfeffer

Für 2 Personen

45 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 335 kcal

30 g Eiweiß

16 g Fett

14 g Kohlenhydrate

1Zuerst die Muscheln sortieren. Geöffnete Muscheln, die sich auch auf Fingerdruck nicht schließen, und beschädigte Muscheln wegwerfen. Die Bärte mit einem Ruck abreißen (Bild 1). Dann die Muscheln unter fließendem Wasser mit einer kleinen Bürste säubern (Bild 2). Die Miesmuscheln in einer Schüssel mit reichlich kaltem Wasser schwenken und abtropfen lassen.

2Den Zucchino waschen, putzen, halbieren und quer in Scheiben schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden.

3Das Rapsöl in einem Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze in 4 Min. glasig braten. Die Zucchinischeiben dazugeben und ca. 5 Min. braten. Die Tomaten sowie die Gemüsebrühe dazugeben und erhitzen.

4Die Miesmuscheln mit in den Topf geben (Bild 3) und 10 Min. mitkochen. Anschließend alle Muscheln, die sich bis dahin nicht geöffnet haben, wegwerfen.

5Die Petersilie kalt abbrausen, trocken schütteln und Blätter und feine Stängel grob schneiden. Den Muscheleintopf mit der Petersilie vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf zwei tiefe Teller verteilen und servieren (Bild 4).

Bunter KICHERERBSEN-TOPF

ORIENT IM SUPPENTOPF

je 1 rote und grüne Paprikaschote

2 Möhren

1 kleine Zwiebel

200 g Hähnchenbrustfilet

2 EL Rapsöl

Salz

Pfeffer

1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)

1 Dose stückige Tomaten (400 g)

2 TL Currypulver

1 TL edelsüßes Paprikapulver

3 Msp. Chiliflocken

½ TL Kreuzkümmelsamen

100 ml Kokosmilch

2 TL Joghurt (1,5 % Fett)

gehackte Petersilie

Für 2 Personen

40 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 460 kcal

35 g Eiweiß

23 g Fett

28 g Kohlenhydrate

1Die Paprikaschoten vierteln, putzen, waschen und in 2 cm kleine Würfel schneiden. Möhren schälen, putzen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Das Hähnchenbrustfilet kalt abspülen, trocken tupfen, vom Fett befreien und in 3 cm lange Streifen schneiden.

21 EL Öl in einem Topf erhitzen und das Hähnchenbrustfilet darin bei mittlerer Hitze in ca. 5 Min. leicht anbraten. Dann mit Salz und Pfeffer würzen. Die Hähnchenbruststreifen aus dem Topf nehmen und beiseitestellen.

3Im Topf das restliche Öl erhitzen. Die Zwiebel darin in 3 Min. leicht anbraten. Paprika und Möhren dazugeben und weitere 3 Min. anbraten. 100 ml Wasser angießen, die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen, einmal aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 6 Min. köcheln lassen.

4Die Kichererbsen abgießen, abtropfen lassen und mit den Tomaten zur Suppe geben. Die Suppe mit Curry- und Paprikapulver, Chiliflocken und Kreuzkümmel würzen, das Hähnchenfleisch dazugeben und die Suppe weitere 10 Min. köcheln lassen. Kokosmilch einrühren, die Suppe abschmecken, auf zwei tiefe Teller verteilen, mit je 1 TL Joghurt und etwas gehackter Petersilie garnieren und genießen.

TIPP:

Wer keine Kokosmilch mag, kann stattdessen auch saure Sahne verwenden.

THAI-KÜRBISTOPF

WÄRMT VON INNEN

300 g Hokkaidokürbis

1 Möhre

1 kleine Pastinake (ca. 200 g)

1 Gemüsezwiebel

2 Knoblauchzehen

1 walnussgroßes Stück Ingwer (ca. 50 g)

½ rote Chilischote

3 EL Rapsöl

200 ml Gemüsebrühe

400 ml Kokosmilch

½ Bund Koriandergrün

50 g Kürbiskerne

Saft und abgeriebene Schale von 1 Bio-Limette

Salz

Pfeffer

Für 2 Personen

30 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 755 kcal

14 g Eiweiß

62 g Fett

32 g Kohlenhydrate

1Den Hokkaido waschen, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch erst in Spalten, dann in 2 – 3 cm große Würfel schneiden. Die Möhre und die Pastinake schälen, putzen, längs vierteln und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel vierteln und beides in Scheiben schneiden. Ingwer schälen, Chili putzen und waschen. Beides fein hacken.

2In einem großen Topf das Öl erhitzen. Zwiebel, Ingwer, Knoblauch und Chili darin 2 Min. bei mittlerer Hitze anschwitzen. Dann das Gemüse dazugeben und weitere 2 Min. anbraten. Die Gemüsebrühe und die Kokosmilch angießen, aufkochen und die Suppe 10 – 15 Min. bei schwacher Hitze zugedeckt köcheln lassen.

3Inzwischen die Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten. Das Koriandergrün kalt abbrausen und trocken schütteln, die Blätter und die feinen Stängel hacken. Nun die Suppe mit Limettensaft und -schale sowie Salz und Pfeffer abschmecken. Kürbistopf auf zwei Teller verteilen, mit Koriandergrün und Kürbiskernen bestreuen und genießen.

TIPP:

Püriert erhält der Topf eine cremige Konsistenz und kann hervorragend als Vorsuppe verwendet werden.

THAILÄNDISCHES WOKGEMÜSE mit Rindfleisch

STÄRKT DAS IMMUNSYSTEM

300 g Rindfleisch (aus der Hüfte)

1 große Zwiebel
je 1 rote und gelbe Paprikaschote

1 kleiner Zucchino

1 Bund Frühlingszwiebeln

2 Knoblauchzehen

5 g Ingwer

2 EL Rapsöl

200 ml Sojasauce

2 Stängel Koriandergrün

1 Msp. Chiliflocken

Salz

Pfeffer

20 g Cashewkerne

Für 2 Personen

35 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 600 kcal

44 g Eiweiß

34 g Fett

30 g Kohlenhydrate

1Das Rindfleisch trocken tupfen und in Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen, in große Würfel schneiden und diese in die einzelnen Schichten trennen. Paprikaschoten vierteln, putzen, waschen und dann in 4 cm große Stücke schneiden. Den Zucchino waschen, putzen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in 3 – 4 cm lange Stücke schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen, fein würfeln.

2Das Rapsöl in einem Wok oder in einer großen Pfanne mit hohem Rand erhitzen. Die Rindfleischstreifen darin bei starker Hitze scharf anbraten, dann aus dem Wok nehmen und warm stellen. Jetzt Paprika, Zucchino, Frühlingszwiebeln und Zwiebel in den Wok geben und bei mittlerer Hitze für ca. 10 Min. unter Rühren braten.

3Knoblauch und Ingwer zugeben und 1 Min. mitbraten. Die Sojasauce zugeben. Das Rindfleisch wieder unterrühren und die Gemüse-Fleisch-Mischung mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Koriander kalt abbrausen, trocken schütteln und die Blätter und feinen Stiele hacken.

4Das Wokgemüse auf zwei Tellern anrichten und mit dem Koriandergrün und den Cashewnüssen bestreuen.

KNUSPRIGE HÄHNCHENBRUST mit Pilzen

WÜRZIGER GENUSS

Für die Hähnchenbrust:

2 Hähnchenbrustfilets (à ca. 100 g)

1 Ei

Salz

Pfeffer

2 Msp. Chiliflocken

3 EL Sojaflocken

1 TL Vollkornmehl

1 EL Rapsöl

Für das Pilzgemüse:

2 Frühlingszwiebeln

300 g weiße Champignons

300 g Pfifferlinge

4 getrocknete Tomaten

2 Fleischtomaten

1 kleine Knoblauchzehe

1 EL Rapsöl

50 g Roquefort
ggf. etwas Milch | Salz

1 EL gehackte Petersilie

Für 2 Personen

45 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 495 kcal

52 g Eiweiß

28 g Fett

9 g Kohlenhydrate

1Die Filets trocken tupfen. Ei mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken in einem tiefen Teller verquirlen. Die Sojaflocken grob hacken. Die Filets mit dem Mehl bestäuben, durch das Ei ziehen und grob mit den Sojaflocken panieren.

2Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Filets darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in 15 – 18 Min. goldbraun braten und bei 100° im Backofen warm halten.

3Inzwischen die Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Champignons trocken abreiben, Pfifferlinge säubern. Beide Pilzsorten putzen und in Scheiben schneiden. Getrocknete Tomaten in Stücke schneiden. Fleischtomaten waschen, halbieren, entkernen, von den Stielansätzen befreien und klein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken.

4Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze 3 Min. andünsten. Die Pilze und die getrockneten Tomaten zufügen und weitere 6 Min. anbraten. Zum Schluss die Fleischtomaten dazugeben. Roquefort in grobe Stücke schneiden, zum Gemüse geben und schmelzen lassen. Wenn die Sauce zu dickflüssig ist, etwas Milch dazugeben. Das Gemüse mit Salz abschmecken. Die Petersilie unterheben. Die Filets mit dem Käsegemüse auf zwei Tellern anrichten und genießen.

TIPP:

Wer es nicht so würzig im Geschmack mag, der kann den Roquefort auch durch einen milderen Weichkäse wie beispielsweise Kuhmilchfeta eintauschen.

MARINIERTES HÄHNCHENBRUSTFILET mit Mandelsauce

TOP-GEHALT AN EIWEISS

1 EL Senf

1 EL flüssiger Honig

1 EL Olivenöl

2 EL Sojasauce

Salz

Pfeffer

2 Knoblauchzehen

2 Hähnchenbrustfilets (à 150 g)

500 g Lauch

100 ml Gemüsebrühe

1 kleine Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 rote Chilischote

1 EL Rapsöl

1 – 2 EL Mandelmus

100 ml Kokosmilch

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

1 Eigelb

Für 2 Personen

40 Min. Zubereitung

1 Std. Marinieren

Nährwert pro Portion:

ca. 480 kcal

44 g Eiweiß

26 g Fett

18 g Kohlenhydrate

1Für die Marinade Senf, Honig, Olivenöl und 1 EL Sojasauce in einer Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Knoblauch schälen und durch die Knoblauchpresse dazu drücken.

2Die Hähnchenbrustfilets trocken tupfen und in der Marinade mindestens 1 Std., gerne auch über Nacht, marinieren. Dazu mit Frischhaltefolie abdecken und kühl stellen.

3Den Lauch putzen, längs halbieren, gründlich waschen und in ½ cm breite Ringe schneiden. Lauchringe mit der Gemüsebrühe im geschlossenen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und bei kleiner Hitze 10 Min. garen. Anschließend abgießen und gut abtropfen lassen.

4Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und klein würfeln. Die Chilischote putzen, waschen und klein hacken. Das Öl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Chili darin bei mittlerer Hitze 3 Min. anbraten. Mandelmus und Kokosmilch zugeben und unter ständigem Rühren aufkochen. Die Sauce mit 1 EL Sojasauce, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Das Eigelb unterziehen und nicht mehr kochen lassen. Zum Schluss die Lauchringe unter die Sauce rühren.

5Eine Pfanne erhitzen und die Hähnchenbrustfilets von beiden Seiten bei starker Hitze ca. 5 Min. ohne Öl anbraten. Aus der Pfanne nehmen, mit dem Lauch auf zwei Tellern anrichten und genießen.

GEMÜSE-ANANAS-CURRY mit Putenbruststreifen

GESUNDHEIT KUNTERBUNT

1 rote Paprikaschote

1 Zucchino

2 Möhren

½ Ananas

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

15 g frischer Ingwer

½ Chilischote

½ Bund Petersilie

300 g Putenbrustfilet

2 EL Rapsöl

Salz

Pfeffer

3 EL Currypulver

200 ml Kochsahne (15 % Fett)

Für 2 Personen

55 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 595 kcal

43 g Eiweiß

28 g Fett

41 g Kohlenhydrate

1Die Paprikaschote und den Zucchino putzen, waschen und klein würfeln. Die Möhren schälen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Die Ananashälfte schälen, vom Strunk befreien und in Würfel schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Die Chilischote putzen, waschen und fein hacken. Die Petersilie kalt abbrausen, trocken schütteln und Blätter sowie feine Stiele klein hacken. Putenbrustfilet kalt abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden.

21 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Fleisch darin bei starker Hitze 5 Min. kräftig anbraten, anschließend Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili zugeben und 5 Min. mitbraten. Den Pfanneninhalt salzen, pfeffern, 1 EL Currypulver darüberstäuben und die Gewürze kurz mitbraten. Das Fleisch in eine Schale geben und beiseitestellen.

3Erneut 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Paprika, Zucchino und Möhren darin 5 Min. anbraten. 1 EL Wasser hinzugeben und das Gemüse unter Rühren bei schwacher Hitze 15 Min. dünsten. Anschließend mit Salz, Pfeffer und dem restlichen Currypulver würzen.

4Die Putenstreifen und die Ananaswürfel zur Gemüsemischung geben. Mit Kochsahne und der gehackten Petersilie vermengen. Das Curry aufkochen, bei schwacher Hitze offen 5 – 7 Min. köcheln lassen, dann auf zwei tiefe Teller verteilen und genießen.

SCHWEINEFILET im Schinkenmantel

TOP EIWEISSQUELLE

300 g Schweinefilet

1 EL milder Senf

4 Scheiben roher geräucherter Schinken

250 g Champignons

1 kleine Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 EL Rapsöl

50 ml Weißwein

100 ml Kochsahne (15 % Fett)

100 g Kräuterfrischkäse (max. 16 % Fett absolut)

Salz

Pfeffer

1 TL Paprikapulver

1 EL getrockneter Majoran

400 – 500 g Brokkoli

1 EL Mandelblättchen

1 EL gehackte Petersilie

Für 2 Personen

40 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 535 kcal

52 g Eiweiß

30 g Fett

10 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 200° vorheizen. Das Schweinefilet in 6 Medaillons schneiden. Jedes Medaillon mit Senf bestreichen und mit 1 Scheibe Schinken umwickeln.

2Champignons trocken abreiben, putzen und in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, die Zwiebel würfeln und den Knoblauch fein hacken.

3In einer Pfanne das Öl erhitzen. Die Medaillons darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten jeweils 1 – 2 Min. anbraten, sodass sie leicht gebräunt sind. Dann die Medaillons in eine Auflaufform legen.

4Zwiebel und Knoblauch im Bratensatz 2 Min. anbraten, mit Weißwein ablöschen und 5 Min. köcheln lassen. Die Pilze zugeben und 5 Min. dünsten. Sahne und Frischkäse einrühren. Die Sauce mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Petersilie und Majoran würzen und über die Medaillons gießen. Diese im heißen Backofen (Mitte) ca. 20 Min. garen.

5Inzwischen den Brokkoli putzen, in kleine Röschen teilen und waschen. Anschließend in wenig kochendem Wasser zugedeckt in 10 – 15 Min. bissfest dünsten. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Fett die Mandelblättchen goldbraun rösten. Den Brokkoli abgießen, mit den Mandeln vermengen und mit Salz würzen. Die Schweinemedaillons mit Sauce und Brokkoli auf Tellern anrichten und genießen.

ZANDER mit Limetten-Bärlauch-Sauce

EIWEISSREICHER FRÜHLINGSGENUSS

400 g Prinzessbohnen

Salz

2 Knoblauchzehen

3 EL Olivenöl

400 g Zanderfilet

150 ml trockener Weißwein

150 g fettarme Crème fraîche (max. 15 % Fett)

1 EL Senf

1 TL getrockneter Bärlauch

1 EL frisch gepresster Limettensaft

Pfeffer

1 TL getrocknetes Bohnenkraut

Für 2 Personen

35 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 555 kcal

45 g Eiweiß

29 g Fett

14 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 100° vorheizen. Die Bohnen waschen, putzen und anschließend zugedeckt in reichlich kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze in 10 Min. bissfest garen.

2Inzwischen die Zanderfilets trocken tupfen und salzen. Den Knoblauch schälen und fein hacken.

32 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Filets von beiden Seiten darin bei mittlerer Hitze jeweils 3 Min. anbraten, dann die Filets in eine ofenfeste Form legen und im heißen Backofen warm halten.

4Den Knoblauch in derselben Pfanne 1 Min. dünsten, dann mit Weißwein ablöschen. Crème fraîche, Senf, Bärlauch sowie den Limettensaft einrühren und die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Zanderfilets in die Sauce geben und bei mittlerer Hitze kurz darin ziehen lassen.

5Die Bohnen abgießen, kurz abtropfen lassen, mit dem restlichen Olivenöl und dem Bohnenkraut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fisch und Sauce mit den Bohnen auf zwei Tellern anrichten und genießen.

GEFÜLLTES SCHOLLENFILET mit Blattspinat

NORDSEE TRIFFT ORIENT

4 Schollenfilets (à 100 g)

Pfeffer

100 g Edelpilzkäse

1 Bund Dill

300 g frischer Blattspinat

1 Knoblauchzehe

2 TL Butter

2 EL Rapsöl

Salz

½ TL gemahlener Koriander

½ TL Kurkumapulver

½ TL gemahlener  Kreuzkümmel

Außerdem:

4 Holzzahnstocher

1 TL Öl für die Form

Für 2 Portionen

40 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 445 kcal

52 g Eiweiß

25 g Fett

2 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Schollenfilets abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen und von beiden Seiten mit Pfeffer bestreuen. Den Käse mit einem Messer auf die Filets streichen. Den Dill kalt abbrausen, Spitzen und feine Stiele klein hacken und auf den Käse streuen.

2Die Schollenfilets aufrollen und jeweils mit 1 Zahnstocher fixieren. Eine kleine Auflaufform fetten, Schollenröllchen hineinsetzen und im heißen Ofen (Mitte) 10 – 15 Min. garen.

3In der Zwischenzeit den Spinat verlesen, waschen, von den groben Stielen befreien und in einem Sieb abtropfen lassen. Den Knoblauch schälen und fein hacken.

4Butter und Öl in einem Topf erhitzen und den Knoblauch darin bei mittlerer Hitze anschwitzen. Den Spinat dazugeben, salzen und bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 10 Min. köcheln lassen, dann mit Koriander, Kurkuma und Kreuzkümmel abschmecken.

5Den Spinat mittig auf zwei Tellern anrichten und die Schollenröllchen daraufsetzen.

LACHS mit FENCHEL-MÖHREN-GEMÜSE

GUTE OMEGA-3- UND VITAMIN-D-QUELLE

½ Fenchelknolle

3 mittelgroße Möhren

Salz

4 Scheiben Lachsfilet (à ca. 100 g)

1 Spritzer frisch gepresster Zitronensaft

Pfeffer

1 EL Olivenöl

2 EL saure Sahne

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 510 kcal

40 g Eiweiß

35 g Fett

8 g Kohlenhydrate

1Die Fenchelknolle waschen, halbieren und vom Strunk befreien. Die Möhren schälen und putzen. Beides in Scheiben schneiden. Etwas Wasser in einem Topf aufkochen, salzen und Fenchel und Möhren darin bei schwacher Hitze zugedeckt in 10 – 15 Min. bissfest dünsten.

2Die Lachsfilets trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz würzen. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Lachsfilets darin bei mittlerer Hitze jeweils 4 Min. von jeder Seite braten.

3Fenchel und Möhren in ein Sieb abgießen, kurz abtropfen lassen und zurück in den Topf geben. Nun das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen und die saure Sahne unterrühren. Fenchel-Möhren-Gemüse mittig auf zwei Tellern anrichten, die Lachsfilets auf das Gemüsebett legen und genießen.

TIPP:

Wenn Sie kein frisches Lachsfilet bekommen, können Sie auch TK-Filets für dieses Gericht hernehmen. Lassen Sie dieses aber ganz sanft über Nacht im Kühlschrank auftauen und legen Sie es dafür bitte nicht in heißes Wasser.

HÄHNCHEN-GEMÜSE-AUFLAUF

LEICHTER SOMMERGENUSS

2 EL Olivenöl | 1 TL Honig

2 EL Sojasauce

1 EL Chilisauce

1 TL Preiselbeeren (aus dem Glas)

1 EL Tomatenmark

Salz | Pfeffer

400 g Hähnchenbrustfilet

1 Knoblauchzehe

1 große Zwiebel

2 Zweige Rosmarin

1 Zweig Thymian

2 Tomaten

1 großer Zucchino
je 1 rote und gelbe Paprikaschote

1 EL Rapsöl

25 ml Hühnerbrühe

Für 2 Personen

40 Min. Zubereitung

1 Std. Marinieren

40 Min. Garen

Nährwert pro Portion:

ca. 475 kcal

36 g Eiweiß

22 g Fett

29 g Kohlenhydrate

1Olivenöl, Honig, Soja- und Chilisauce, Preiselbeeren, Tomatenmark, Salz und Pfeffer zu einer Marinade verrühren. Die Hähnchenbrustfilets kalt abspülen, trocken tupfen, in mundgerechte Stücke schneiden, dann mit der Marinade in einer Schüssel mischen und 1 Std. durchziehen lassen.

2Den Backofen auf 180° vorheizen. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden. 1 Zweig Rosmarin und den Thymian kalt abbrausen, trocken schütteln, die Nadeln bzw. Blätter abstreifen und hacken. Tomaten und Zucchino waschen, putzen, von den Stielansätzen befreien und würfeln. Die Paprikaschoten vierteln, putzen, waschen und würfeln.

3Das Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Zwiebel, Knoblauch, Thymian und Rosmarin darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. andünsten und anschließend mit Tomaten, Zucchino und Paprika in einer Auflaufform (ca. 20 cm × 30 cm) mischen. Das Gemüse salzen und pfeffern.

4Das Hähnchenfleisch mit der Marinade auf die Gemüsemischung geben. Die Hühnerbrühe angießen und den restlichen Rosmarinzweig auf den Auflauf legen. Diesen im heißen Backofen (Mitte) ca. 40 Min. garen.

5Den fertigen Auflauf aus dem Ofen nehmen, auf zwei Tellern anrichten und genießen.

KOHLRABILASAGNE

OHNE NUDELN GEHT’S AUCH

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 EL Rapsöl

250 g Rinderhackfleisch

1 Dose stückige Tomaten (400 g)

Salz

Pfeffer

1 EL getrockneter Majoran

2 Kohlrabi (je ca. 250 g)

100 ml Kochsahne (15 % Fett)

1 Ei

100 g Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

frisch geriebene Muskatnuss

Für 2 Personen

45 Min. Zubereitung

40 Min. Garen

Nährwert pro Portion:

ca. 620 kcal

43 g Eiweiß

42 g Fett

17 g Kohlenhydrate

1Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und das Hackfleisch darin bei mittlerer Hitze in 7 Min. krümelig braten. Zwiebel und Knoblauch zugeben und 5 Min. mitbraten. Tomaten zum Hackfleisch geben und die Sauce ca. 30 Min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Sauce mit Salz, Pfeffer und Majoran abschmecken.

2Inzwischen die Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. 100 ml Wasser aufkochen, salzen und die Kohlrabischeiben zugedeckt darin in 5 Min. bei mittlerer Hitze bissfest garen. Anschließend in ein Sieb abgießen und abkühlen lassen.

3Den Backofen auf 180° vorheizen. Kochsahne, Ei und 50 g Frischkäse miteinander verrühren. Den Guss mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Restlichen Frischkäse in die Hackfleischsauce rühren.

4Nun mit der Hackfleischsauce beginnend im Wechsel die Kohlrabischeiben und die Sauce in eine ausreichend große Auflaufform (ca. 20 cm × 30 cm) schichten. Zum Schluss den Eierguss auf der Lasagne verteilen und diese im heißen Backofen (Mitte) 35 – 40 Min. garen.

5Die fertige Lasagne aus dem Ofen holen, kurz ruhen lassen, dann auf zwei Tellern anrichten und genießen.

SPITZKOHL-AUFLAUF

FÜR DEN GROSSEN HUNGER

½ Spitzkohl (ca. 700 g)

Salz

2 Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

100 g Cocktailtomaten

100 g Schafskäse (Feta )

250 g Rinderhackfleisch

Pfeffer

1 TL Tabasco

1 TL Worcestersauce

2 EL Kräuterfrischkäse (max. 16 % Fett absolut)

100 ml Kochsahne (15 % Fett) oder Milch

2 Eier
frisch geriebene Muskatnuss

1 EL TK-Kräutermischung

Für 2 Personen

40 Min. Zubereitung

30 Min. Garen

Nährwert pro Portion:

ca. 605 kcal

51 g Eiweiß

39 g Fett

12 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 195° vorheizen. Den Spitzkohl putzen, waschen und in Streifen schneiden. Reichlich Wasser in einem Topf aufkochen, salzen, den Kohl darin zugedeckt in ca. 10 Min. bei mittlerer Hitze garen, in ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen.

2Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Tomaten waschen und halbieren. Den Fetakäse würfeln. Das Hackfleisch in einer beschichteten Pfanne bei starker Hitze ohne Öl anbraten. Zwiebeln und Knoblauch zugeben und das Fleisch mit Salz, Pfeffer, Tabasco und Worcestersauce würzen.

3Den Spitzkohl mit dem Frischkäse verrühren. Spitzkohl-Frischkäse-Mischung und Hackfleisch im Wechsel in eine Auflaufform (ca. 20 cm × 30 cm) schichten. Zum Schluss die Tomaten auf dem Auflauf verteilen.

4Sahne oder Milch mit den Eiern verrühren. Den Guss mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und der Kräutermischung würzen und über die Kohl-Hackfleisch-Mischung geben. Den Auflauf mit Fetawürfeln bestreuen und im heißen Backofen (Mitte) ca. 30 Min. überbacken.

5Den fertigen Auflauf aus dem Ofen holen, auf zwei Teller verteilen und servieren.

BLUMENKOHL-BROKKOLI-AUFLAUF

EIWEISS- UND BALLASTSTOFFREICH

250 g Blumenkohl

250 g Brokkoli

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

100 g Cocktailtomaten

120 g magerer gekochter Schinken

100 g Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

100 ml Kochsahne (15 % Fett) oder Milch

2 Eier

2 EL gehackte Petersilie

Salz

Pfeffer

1 Msp. Cayennepfeffer
frisch geriebene Muskatnuss

40 g frisch geriebener Parmesan

Für 2 Personen

30 Min. Zubereitung

40 Min. Garen

Nährwert pro Portion:

ca. 465 kcal

39 g Eiweiß

30 g Fett

11 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 180° vorheizen. Blumenkohl und Brokkoli in Röschen teilen und 6 – 8 Min. im kochenden Wasser bei mittlerer Hitze blanchieren.

2Zwiebel und Knoblauch schälen, die Zwiebel würfeln, den Knoblauch fein hacken. Tomaten waschen und vierteln. Den Kochschinken würfeln.

3Den Frischkäse mit Sahne oder Milch und Eiern verquirlen. Zwiebel, Knoblauch und Petersilie unterrühren und den Guss mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer kräftig würzen.

4Blumenkohl, Brokkoli, Cocktailtomaten und Kochschinken in eine Auflaufform (ca. 20 cm × 30 cm) geben. Mit der Eiersahne bzw. -milch übergießen und 1 Prise Muskat darüberreiben. Den Auflauf im heißen Ofen (Mitte) 35 – 40 Min. garen. Kurz vor dem Ende der Garzeit den Parmesan auf den Auflauf streuen. Den fertigen Auflauf aus dem Ofen holen, auf zwei Tellern anrichten und sofort servieren.

HIRSEBRATLINGE mit Tomatensauce

VEGETARISCH

Für die Bratlinge:

80 g Hirse

40 g Lauch

1 große Möhre

½ rote Zwiebel

3 Eier (Größe S)

Salz

2 EL Rapsöl

Für die Sauce:

300 g stückige Tomaten (aus der Dose)

2 Knoblauchzehen

Chiliflocken

Salz

Szechuanpfeffer

1 Bund Dill

Für 2 Personen

35 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 380 kcal

15 g Eiweiß

19 g Fett

36 g Kohlenhydrate

1Für die Bratlinge die Hirse mit 200 ml Wasser zum Kochen bringen, zugedeckt in 20 Min. bei schwacher Hitze garen, dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.

2Inzwischen Lauch längs halbieren, gründlich waschen und in dünne Streifen schneiden. Möhre putzen, schälen und raspeln. Zwiebel schälen und würfeln. Die Eier mit Lauch, Möhre und Zwiebel vermengen.

3Für die Sauce die Tomaten in einem kleinen Topf erwärmen. Den Knoblauch schälen, durch die Knoblauchpresse zu den Tomaten drücken. Diese mit Chiliflocken, Salz und Szechuanpfeffer abschmecken. Den Dill kalt abbrausen und gut trocken schütteln, die Spitzen fein hacken und unter die Sauce rühren. Diese warm halten.

4Hirse mit der Ei-Gemüse-Mischung vermengen und mit Salz würzen. 2 EL von der Masse abstechen und mit den Händen zu einem flachen Bratling formen. Auf diese Weise 3 – 5 weitere Bratlinge herstellen.

5Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Bratlinge darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in ca. 7 Min. goldbraun braten. Die Hirsebratlinge mit der Tomatensauce auf zwei Tellern anrichten und genießen.

SHIRATAKI-NUDELN mit Thunfisch

Die japanischen, durchscheinenden Shiratakinudeln werden aus dem Mehl der Konjakwurzel hergestellt und sind sehr kohlenhydratarm.

MEDITERRAN TRIFFT JAPAN

250 g Shirataki-Nudeln (s. Info im Rezeptbild; Asialaden)

1 kleine Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 Möhre

1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (145 g Abtropfgewicht)

2 EL Rapsöl

1 Packung passierte Tomaten (500 g)

20 g Kapern (aus dem Glas)

Chiliflocken

Salz

Pfeffer

2 Stängel Koriandergrün

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 260 kcal

21 g Eiweiß

12 g Fett

15 g Kohlenhydrate

1Nudeln in einem Sieb mit kaltem Wasser abbrausen und gut abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel in Streifen schneiden. Knoblauch in dünne Scheiben. Die Möhre schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Den Thunfisch abtropfen lassen.

2Öl im Wok oder einer Pfanne erhitzen und die Nudeln darin bei starker Hitze 5 Min. braten. Zwiebel, Knoblauch und Möhre zugeben und 8 Min. mitbraten.

3Den Thunfisch, die Tomaten und die abgetropften Kapern unterrühren und die Mischung 5 Min. weiterbraten. Die Nudelpfanne mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken.

4Den Koriander kalt abbrausen, trocken tupfen und die Blätter sowie die feinen Stiele hacken. Die Nudeln auf zwei Schüsseln verteilen, mit Koriander bestreuen und genießen.

TOMATEN-PARMESAN-SONNENWEIZEN im Wirsingpäckchen

Sonnenweizen ist schonend vorgegarter Hartweizen, der mit hohen Gehalten an Mineral- und Ballaststoffen sowie Vitaminen in Sachen Gesundheit punktet.

BALLASTSTOFFE TOLL GEROLLT

500 g Wirsing

40 g vorgegarter Sonnenweizen

2 Zwiebeln

3 Knoblauchzehen

2 EL Rapsöl | 2 Eier

25 g getrocknete Tomaten

20 g schwarze Oliven

100 g Cocktailtomaten

70 g Parmesan

2 EL Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

Salz | Pfeffer

1 TL getrockneter Thymian

1 Dose stückige Tomaten (400 g)

3 EL mildes Ajvar

½ TL Cayennepfeffer

Zucker

Für 2 Personen

35 Min. Zubereitung

40 Min. Garen

Nährwert pro Portion:

ca. 565 kcal

31 g Eiweiß

33 g Fett

32 g Kohlenhydrate

1Von dem Wirsing die äußeren Blätter entfernen, dann 6 schöne, große Blätter ablösen und in reichlich kochendem Wasser bei mittlerer Hitze zugedeckt 5 Min. blanchieren. Die Blätter in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken, abtropfen lassen und die Blattrippen flach schneiden (Bild 1).

2Backofen auf 200° vorheizen. Weizen nach Packungsanweisung garen, in einem Sieb abtropfen lassen. Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein würfeln. Oliven entsteinen und mit den getrockneten Tomaten würfeln. Cocktailtomaten waschen und vierteln. Parmesan reiben.

31 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hälfte der Zwiebeln und zwei Drittel des Knoblauchs darin bei mittlerer Hitze 3 Min. anbraten. Weizen dazugeben, kurz mitbraten. Pfanne vom Herd nehmen. Eier, getrocknete Tomaten und Cocktailtomaten, Oliven, Frischkäse und Parmesan mit dem Weizen vermengen. Masse mit Salz, Pfeffer und ½ TL Thymian würzen. Wirsingblätter auslegen, auf jedes Blatt mittig 2 – 3 EL Weizenmischung geben und Blätter zum Stiel hin aufrollen, dabei die Seiten über die Füllung etwas einschlagen (Bild 2). Wirsingpäckchen mit der Naht nach unten in eine Auflaufform (ca. 20 cm × 30 cm) legen (Bild 3).

4Restliches Öl erhitzen, restliche Zwiebel und übrigen Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3 Min. anbraten, mit Dosentomaten, Ajvar, Salz, Pfeffer, ½ TL Thymian, Cayennepfeffer und 1 Prise Zucker mischen. Die Sauce über die Wirsingpäckchen gießen und diese im Backofen (Mitte) 35 – 40 Min. garen, dann auf zwei Tellern anrichten (Bild 4).

GEBACKENER FETA mit Balsamico-Gemüse

GENUSS AUS DEM PÄCKCHEN

200 g Schafskäse (Feta; max. 45 % Fett i. Tr.)

4 Cocktailtomaten

1 EL Olivenöl

1 EL gehackte italienische Kräuter (z. B. Majoran, Thymian, Rosmarin, Basilikum)

Salz

Pfeffer

4 rote Zwiebeln

2 gelbe Paprikaschoten

1 rote Paprikaschote

1 EL Rapsöl

1 – 2 EL Aceto balsamico

1 TL edelsüßes Paprikapulver

1 TL flüssiger Honig

1 Spritzer Zitronensaft

4 – 6 Basilikumblätter

Für 2 Personen

30 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 360 kcal

21 g Eiweiß

20 g Fett

23 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 200 ° vorheizen. Den Fetakäse vierteln. Ein Stück Alufolie (ca. 30 × 30 cm) auslegen, die Fetastücke darauflegen. Die Tomaten waschen, in Scheiben schneiden, mit Olivenöl und Kräutern vermengen, salzen und pfeffern und die Mischung auf dem Fetakäse verteilen.

2Die Alufolie über dem Käse zusammenraffen, aber nicht komplett verschließen, damit der heiße Dampf entweichen kann. Den Käse im Backofen (Mitte) ca. 15. Min. backen.

3Inzwischen die Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Die Paprikaschoten vierteln, putzen, waschen und quer in feine Streifen schneiden.

4Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. anbraten. Die Paprikastreifen zugeben und 5 Min. mitbraten. Anschließend das Gemüse mit Aceto balsamico, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Honig und Zitronensaft abschmecken.

5Den Fetakäse aus dem Ofen holen, mit dem Balsamico-Gemüse auf zwei Tellern anrichten, mit dem Basilikum garnieren, beispielsweise das Italienische Eiweißbrot von > dazu reichen und genießen.

MEDITERRANES GRILLGEMÜSE an Tomaten-Oliven-Quark

EINLADUNG ZUM DIPPEN

je 1 rote und gelbe Paprikaschote

1 Zucchino | 1 Aubergine

2 große Möhren

3 EL Olivenöl | Salz | Pfeffer

2 TL getrocknete Kräuter der Provence

400 g Magerquark

100 g Joghurt (1,5 % Fett)

1 – 2 EL Milch (1,5 % Fett)

1 kleine Zwiebel

10 mit Paprika gefüllte grüne Oliven

4 getrocknete Tomaten

1 EL gehackte Petersilie

½ TL edelsüßes Paprikapulver

1 EL gehackte Kräuter (z. B. Basilikum)

Für 2 Personen

35 Min. Zubereitung

1 Std. Marinieren

Nährwert pro Portion:

ca. 475 kcal

36 g Eiweiß

22 g Fett

29 g Kohlenhydrate

1Die Paprikaschoten vierteln, putzen und waschen. Den Zucchino und die Aubergine waschen, putzen und längs in ½ cm dicke Scheiben schneiden. Die Möhren schälen, putzen und längs in Scheiben schneiden.

22 EL Öl, Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence sowie 2 EL kaltes Wasser zu einer Marinade verrühren und mit dem Gemüse mischen. Dieses im Kühlschrank ca. 1 Std. marinieren.

3Inzwischen den Quark mit Joghurt und Milch verrühren. Die Zwiebel schälen, halbieren und klein würfeln. Die Oliven in dünne Scheiben und die getrockneten Tomaten in kleine Stücke schneiden.

41 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Zwiebel bei mittlerer Hitze 3 Min. anbraten, dann die Oliven und Tomaten zufügen und 5 Min. mitbraten. Die Zwiebel-Tomaten-Oliven-Mischung im Mixer zerkleinern, mit der Petersilie unter die Quarkmasse rühren und den Dip mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

5Den Backofen auf 200° vorheizen. Das Gemüse auf ein Backblech geben und im heißen Ofen (Mitte) ca. 10 Min. garen. Nach ca. 5 Min. Garzeit das Gemüse wenden. Das fertige Gemüse aus dem Ofen holen, mit dem Tomaten-Oliven-Quark auf zwei Tellern anrichten, mit den gehackten Kräutern bestreuen und genießen.

TOMATEN-ZWIEBEL-QUICHE

PERFEKT ZU EINEM GLAS WEIN

125 g gemahlene Mandeln

125 g Vollkornmehl

125 g Magerquark

100 ml Olivenöl

1 gestrichener EL grobes Meersalz

2 EL getrockneter Rosmarin

Salz

Pfeffer

2 Gemüsezwiebeln

1 Knoblauchzehe

15 – 20 in Öl eingelegte Tomaten

4 Eier (Größe M)

200 ml Kochsahne (15 % Fett)

125 g geriebener Edamer (30 % Fett i. Tr.)

Fett für die Form

Für 1 Springform von 28 cm Ø (12 Stück)

20 Min. Zubereitung

40 Min. Backen

Nährwert pro Stück:

ca. 310 kcal

11 g Eiweiß

25 g Fett

10 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Springform fetten. Gemahlene Mandeln, Vollkornmehl, Magerquark, Olivenöl, Meersalz und 1 EL Rosmarin mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem homogenen Teig kneten.

2Den Teig zwischen Frischhaltefolie zu einem Kreis von ca. 32 cm Ø ausrollen, die Springform damit auskleiden und im heißen Ofen (Mitte) in ca. 15 Min. goldbraun backen.

3Inzwischen die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die getrockneten Tomaten gut abtropfen lassen, mit Küchenpapier abtupfen und in Stücke schneiden. Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten mischen.

4Eier, Sahne und geriebenen Käse zusammen mit dem restlichen Rosmarin verquirlen, pfeffern und vorsichtig salzen. Die Zwiebel-Tomaten-Mischung auf den vorgebackenen Boden geben, mit der Eiersahne gleichmäßig begießen und die Quiche im heißen Ofen (Mitte) in ca. 25 Min. fertig backen. Die Quiche herausnehmen, aus der Form lösen und warm oder kalt genießen.

TIPP:

Die getrockneten Tomaten können Sie auch durch 200 g abgetropften Thunfisch aus der Dose ersetzen.

Herzhafte PFANNKUCHEN

50 g Sojamehl

100 ml Sojamilch

½ TL Backpulver

Salz

2 Eiweiß

2 EL Öl

30 g Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

30 g Schafskäse (Feta; max. 45 % Fett i. Tr.)

20 g Rucola

20 g Parmaschinken

Pfeffer aus der Mühle

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 305 kcal

23 g Eiweiß

22 g Fett

5 g Kohlenhydrate

1Sojamehl und -milch, 1 Prise Salz und Backpulver in einer Schüssel zu einem glatten Teig verrühren. Die Eiweiße zu steifem Schnee schlagen und vorsichtig mit dem Teigspatel unter den Teig heben.

21 EL Öl in der Pfanne erhitzen, die Hälfte des Teigs hineingeben und durch Schwenken am Pfannenboden verteilen. Den Pfannkuchen bei mittlerer Hitze in 8 Min. von beiden Seiten goldbraun backen.

3Nun auf die gleiche Art und Weise einen zweiten Pfannkuchen backen. Beide Pfannkuchen im auf 100° vorgeheizten Backofen warm stellen.

4Frisch- und Schafskäse in eine Schüssel geben und mit einer Gabel miteinander vermischen. Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern.

5Jeden Pfannkuchen mit je der Hälfte der Käsecreme bestreichen, mit Rucola und Schinken belegen, etwas Pfeffer darübermahlen und genießen.

SCHARFE TACOS

4 kleine Tacoschalen (à ca. 10 g)

60 g Kidneybohnen (aus der Dose)

1 Stange Lauch

1 EL Rapsöl

250 g Geflügelhackfleisch

2 Tomaten

2 Stängel Petersilie

½ TL Harissa (scharfe Gewürzpaste)

Salz

Pfeffer

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 450 kcal

31 g Eiweiß

26 g Fett

22 g Kohlenhydrate

1Die Tacoschalen auf ein Backblech legen und nach Packungsanweisung im vorgeheizten Backofen erwärmen.

2Den Lauch putzen, längs halbieren, gründlich waschen und in Ringe schneiden. Die Kidneybohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.

3Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Hackfleisch darin mit dem Lauch bei mittlerer Hitze 10 Min. anbraten.

4Inzwischen die Tomaten waschen, von den Stielansätzen befreien und grob würfeln. Tomatenwürfel mit den Bohnen in die Pfanne geben und 2 Min. mitbraten.

5Die Petersilie kalt abbrausen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen, in Streifen schneiden und mit Pfeffer, Salz und Harissa in die Pfanne geben. Die Hackfleisch-Bohnen-Mischung in die warmen Tacoschalen füllen und sofort genießen.

FLAMMKUCHEN

KOHLENHYDRATARM

250 g Blumenkohl

1 Knoblauchzehe

1 Ei

200 g geraspelter Gouda (max. 45 % Fett i. Tr.)

Salz

½ Bund Frühlingszwiebeln

3 – 4 EL Kräuterfrischkäse (max. 16 % Fett absolut)

75 g magere Schinkenwürfel

1 EL gehackte Petersilie

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

25 Min. Backen

Nährwert pro Portion:

ca. 465 kcal

47 g Eiweiß

26 g Fett

9 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 220° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Den Blumenkohl putzen, waschen und auf der Gemüsereibe fein zerkleinern. Den Blumenkohl in der Mikrowelle ca. 8 Min. bei 600 Watt dünsten. Wer keine Mikrowelle hat, der gart den Blumenkohl mit etwas Wasser auf einem Backblech im Backofen bei 200° (Mitte) 15 Min., dann erst die Ofentemperatur auf 220° erhöhen.

2Den Knoblauch schälen und durch die Knoblauchpresse drücken. Blumenkohl, Knoblauch, Ei, geraspelten Käse und 1 Prise Salz in eine Schüssel geben und mischen.

3Die Blumenkohlmasse auf dem Blech 1 cm dick ausstreichen und im heißen Ofen (Mitte) ca. 15 Min. backen, bis der Boden bräunlich ist.

4Inzwischen die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Den Flammkuchenteig aus dem Ofen nehmen, mit dem Frischkäse bestreichen, mit den Frühlingszwiebeln und den Schinkenwürfeln bestreuen und nochmals 10 Min. weiterbacken.

5Den fertigen Flammkuchen aus dem Ofen holen, mit der gehackten Petersilie bestreuen, in kleine Stücke schneiden und noch warm genießen.

TIPP:

Der Blumenkohlteig eignet sich auch gut als Unterlage für einen Pizzabelag.

MANGO-ORANGEN-INGWER-SORBET mit Heidelbeeren

WENIG KALORIEN, VIEL GESCHMACK

1 große Mango (ca. 200 g Fruchtfleisch)

1 große Orange (ca. 100 g Filets)

1 Spritzer frisch gepresster Zitronensaft

1 Stück frischer Ingwer (ca. 20 g)

1 Msp. Chiliflocken

20 g Heidelbeeren

Zitronenmelisseblätter für die Deko

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

2 – 3 Std. Gefrieren

Nährwert pro Portion:

ca. 85 kcal

1 g Eiweiß

1 g Fett

18 g Kohlenhydrate

1Mango schälen und das Fruchtfleisch vom Kern schneiden. Von der Orange mit einem scharfen Messer die Schale samt der weißen Haut abschneiden und die einzelnen Fruchtfilets aus den Trennhäutchen herauslösen, dabei den austretenden Saft auffangen und den restlichen Saft ausdrücken. In einem hohen Rührbecher Mango mit Orangenfilets und -saft sowie dem Zitronensaft und 2 EL Wasser mit dem Pürierstab pürieren.

2Ingwer schälen, reiben und mit den Chiliflocken zum Püree geben. Dieses nochmals durchmixen, in eine große Schüssel geben und in den Gefrierschrank stellen.

3Nach ca. 45 Min. mit einem Schneebesen kräftig Luft unter das Püree schlagen. Diesen Arbeitsschritt noch zweimal wiederholen, bis eine softeisähnliche Konsistenz entsteht. Das Sorbet nach dem letzten Durchgang in ein flaches Gefäß geben und vollständig gefrieren lassen.

4Die Heidelbeeren waschen und halbieren. Das Sorbet ca. 30 Min. vor dem Servieren aus dem Gefrierschrank nehmen und antauen lassen. Dann mit dem Pürierstab durchmixen, Heidelbeeren unterheben. Sorbet mit einem Eislöffel in zwei Dessertschälchen portionieren, mit Zitronenmelisse garnieren und genießen.

TIPP:

Wer Zeit sparen will, lässt das Püree in der Schüssel im Gefrierschrank ganz durchfrieren, nimmt es 30 Min. vor dem Servieren heraus und mixt es nur einmal durch.

BIRNEN mit Schokoladenquark-Haube

2 kleine Birnen

1 EL Rum oder 4 Tropfen Rumaroma

½ TL flüssiger Süßstoff (nach Belieben)

250 g Magerquark

50 g Frischkäse mit Joghurt (17 % Fett absolut)

etwas gemahlene Vanille

20 g Bitterschokolade (70 % Kakaoanteil)

Zitronenmelisseblätter für die Deko

5 – 6 EL Milch (1,5 % Fett)

Für 2 Personen

15 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 270 kcal

21 g Eiweiß

9 g Fett

20 g Kohlenhydrate

1Die Birnen vierteln, schälen, entkernen und 1 cm groß würfeln.

2Birnenwürfel in einem Topf mit 2 EL Wasser und Rum oder Rumaroma kurz aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze in 3 – 5 Min. garen. Das Kompott nach Belieben mit ¼ TL Süßstoff abschmecken und auf zwei Schälchen verteilen.

3Quark mit Frischkäse und 1 – 2 EL Milch in eine Schüssel geben, cremig rühren und mit restlichem Süßstoff und Vanille abschmecken. Restliche Milch erhitzen, vom Herd nehmen und die Schokolade darin schmelzen. Die Schokomilch mit einer Gabel unter die Quark-Frischkäse-Creme ziehen, sodass eine Marmorierung entsteht.

4Die Schokoquarkcreme auf das Birnenkompott geben. Das Dessert mit Zitronenmelisse garnieren und genießen.

WALDBEEREN-TIRAMISU

120 g TK-Beerenmischung

3 Tropfen flüssiger Süßstoff (nach Belieben)

125 g Magerquark

50 g Joghurt (1,5 % Fett)

½ Pck. Vanillezucker

5 Löffelbiskuits (ohne Zuckerhaube)

1 – 2 TL stark entöltes Kakaopulver zum Bestäuben

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

1 Std. Kühlen

Nährwert pro Portion:

ca. 150 kcal

12 g Eiweiß

2 g Fett

22 g Kohlenhydrate

1Die Waldbeeren auftauen lassen und eventuell mit Süßstoff süßen. Quark mit Joghurt und Vanillezucker cremig verrühren.

2Die Löffelbiskuits in eine kleine Auflaufform legen, mit dem zusammengelaufenen Beerensaft beträufeln. Die Waldbeeren auf den Biskuits verteilen und dann die Quarkmasse daraufstreichen.

3Das Tiramisu im Kühlschrank 1 Std. kalt stellen. Kurz vor dem Servieren mit Kakaopulver bestäuben und genießen.

TIPP:

Kann auch mit anderen Früchten wie zum Beispiel Mango zubereitet werden.

MANDEL-QUARK-NOCKEN auf Orangenfilets

1 Eigelb

1 – 2 EL Vanillezucker

Salz

100 g Magerquark

40 g abgezogene gemahlene Mandeln
abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

25 g Butter

2 Orangen

Minzblätter für die Dekoration

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

1 Std. Kühlen

Nährwert pro Portion:

ca. 355 kcal

13 g Eiweiß

22 g Fett

25 g Kohlenhydrate

1Das Eigelb mit Vanillezucker und 1 Prise Salz in eine Rührschüssel geben und mit den Quirlen des Handrührgeräts schaumig schlagen, anschließend den Quark und die Mandeln unterheben. Die Quarkcreme mit Zitronenschale und -saft vermengen. Die Butter gerade eben schmelzen, dann unter die Masse rühren und diese 1 Std. in den Kühlschrank stellen.

2Die Orangen filetieren. Also die Schale dick abschneiden und die Filets aus den Trennhäutchen herauslösen. Filets auf zwei Tellern anrichten.

3Aus der kalten Quarkmasse mit Esslöffeln Nocken abstechen, diese auf dem Orangenbett anrichten, mit Minzblättern dekorieren und genießen.

AVOCADO-SCHOKO-DESSERT

1 Vanilleschote

1 Avocado

2 EL Agavendicksaft

2 EL stark entöltes Kakaopulver

Salz

Für 2 Personen

10 Min. Zubereitung

1 Std. Kühlen

Nährwert pro Portion:

ca. 310 kcal

3 g Eiweiß

28 g Fett

12 g Kohlenhydrate

1Die Vanilleschote mit einem kleinen, spitzen, scharfen Messer längs aufschneiden und das Mark mit dem Messerrücken herauskratzen.

2Die Avocado halbieren, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben.

3Das Avocadofruchtfleisch mit Vanillemark, Agavendicksaft, Kakaopulver und 1 Prise Salz in einem hohen Rührbecher pürieren, bis eine zarte Creme entsteht.

4Die Creme für 1 Std. in den Kühlschrank stellen, auf zwei Schälchen verteilen und kalt servieren.

TIPP:

Diese Creme schmeckt auch sehr gut als Brotaufstrich.

DINKELCRÊPES mit Minze-Orangen-Kompott

BALLASTSTOFFE SIND NICHT SCHWER

Für das Kompott:

3 Orangen

1 EL Agavendicksaft

1 TL Speisestärke

8 Minzblätter

Für die Crêpes:

25 g Butter

125 g Ricotta oder Vollmilch

4 Eier

50 g Dinkelmehl (Type 1050)

Salz

1 TL Rapsöl

Für 4 – 6 Crêpes

30 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 580 kcal

25 g Eiweiß

36 g Fett

42 g Kohlenhydrate

1Für das Orangenkompott 1 Orange auspressen. Die beiden übrigen Orangen filetieren. Dazu mit einem scharfen Messer von den Orangen die Schale samt der weißen Haut abschneiden und die Fruchtfilets aus den Trennhäutchen herauslösen, dabei den Saft auffangen. Die Filets würfeln.

2Den aufgefangenen Saft erhitzen, den Agavendicksaft unterrühren und die Orangenfilets darin bei schwacher Hitze ca. 10 Min. kochen. Dann die Speisestärke in etwas kaltem Wasser anrühren, unter Rühren zu dem köchelnden Orangenkompott geben, bis das Kompott angedickt ist. Die Minzblätter fein hacken, zum Kompott geben und dieses vollständig auskühlen lassen.

3Die Butter schmelzen, leicht abkühlen lassen. Butter, Ricotta oder Milch, Eier, Mehl und 1 Prise Salz mit dem Schneebesen zu einem glatten Teig verrühren.

4In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen. 1 kleine Kelle Teig in der Pfanne durch Schwenken zu einem dünnen Crêpe verlaufen lassen und bei mittlerer Hitze in ca. 3 Min. von beiden Seiten goldbraun ausbacken. Auf die gleiche Art und Weise 3 weitere Crêpes ausbacken. Zu den warmen Dinkelcrêpes das Orangenkompott genießen.

NUSSIGER APFELSTRUDEL im Glas

2 Äpfel (z. B. Elstar)

½ TL Zimtpulver

150 g Magerquark

75 g Joghurt (1,5 % Fett)

1 Vanilleschote

3 Tropfen flüssiger Süßstoff (nach Belieben)

2 EL gehackte Haselnüsse

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 200 kcal

13 g Eiweiß

8 g Fett

18 g Kohlenhydrate

1Äpfel vierteln, schälen, entkernen und in einem kleinen Topf mit 1 EL Wasser aufkochen, dann bei schwacher Hitze mit leicht geöffnetem Deckel 10 Min. köcheln lassen, bis die Äpfel zerfallen sind. Das Mus mit Zimt abschmecken und abkühlen lassen.

2Quark und Joghurt in eine Rührschüssel geben und cremig rühren. Die Vanilleschote mit einem scharfen Messer längs aufschlitzen und das Mark mit dem Messerrücken herauskratzen. Die Creme mit Vanille und bei Bedarf mit Süßstoff abschmecken.

3Die Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie anfangen zu duften.

4In zwei Gläser Quark, Apfelmus, Nüsse und etwas Zimt schichten. Die gleiche Reihenfolge noch einmal wiederholen und die Apfelstrudel im Glas genießen.

AMARANTH-DESSERT

30 g Amaranth

150 g Joghurt (1,5 % Fett)

1 EL Vanillezucker

100 g Himbeeren

5 g Kokosflocken

2 Melisseblätter für die Dekoration

Für 2 Personen

10 Min. Zubereitung

20 Min. Garen

Nährwert pro Portion:

ca. 155 kcal

6 g Eiweiß

4 g Fett

22 g Kohlenhydrate

1Den Amaranth mit 70 ml Wasser in einen kleinen Topf geben, zum Kochen bringen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 20 Min. weitergaren. Den fertigen Amaranth auskühlen lassen.

2Joghurt mit Vanillezucker in eine Schüssel geben und verrühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Die Himbeeren verlesen, in einer Schüssel mit einem Löffel zu einem Püree zerdrücken und dann mit den Kokosflocken vermischen.

3In zwei Dessertschälchen zuerst den Joghurt, dann Amaranth und darauf das Himbeerpüree schichten. Einmal wiederholen, dann Joghurt und als oberste Schicht Amaranth einschichten. Die Desserts mit Melisse garnieren und genießen.

ERDBEEREN mit Kokoscremehäubchen

15 Erdbeeren

3 – 4 Tropfen flüssiger Süßstoff

1 Vanilleschote

4 EL Magerquark

200 ml Kokoscreme

1 EL Mandelblättchen

Für 2 Personen

10 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 825 kcal

16 g Eiweiß

76 g Fett

17 g Kohlenhydrate

1Die Erdbeeren waschen, von den Blütenansätzen befreien, vierteln und bei Bedarf mit flüssigem Süßstoff süßen.

2Die Erdbeeren auf zwei Schälchen verteilen. Die Vanilleschote mit einem spitzen, scharfen Messer längs aufschlitzen und anschließend das Mark mit dem Messerrücken herauskratzen.

3Den Quark mit der Kokoscreme und dem Vanillemark in einer Schüssel verrühren und die Creme auf die Erdbeeren geben.

4Die Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze anrösten, bis sie anfangen zu duften. Das Dessert mit den Mandeln bestreuen und genießen.

BLITZEIS mit Himbeeren

300 g TK-Himbeeren

1 gehäufter EL Puderzucker

400 g Joghurt (1,5 % Fett)

Für ca. 6 Portionen

10 Min. Zubereitung

15 Min. Gefrieren

Nährwert pro Portion:

ca. 55 kcal

3 g Eiweiß

3 g Fett

6 g Kohlenhydrate

1Die Himbeeren 5 Min. antauen lassen. Anschließend mit dem Puderzucker und dem Joghurt in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren.

2Das Eis in eine flache Schale umfüllen und ca. 15 Min. in den Gefrierschrank stellen, dabei zwischendurch umrühren.

3Das Himbeereis aus dem Frost nehmen, mit einem Eisportionierer daraus Kugeln formen, diese in zwei Dessertschälchen setzen und sofort genießen.

TIPP:

Dieses Blitzeis schmeckt auch sehr gut mit einer TK-Waldbeerenmischung.

KÄSEKUCHEN ohne Boden

FLUFFIGER EIWEISSSPENDER

3 Eier

Salz

150 g zimmerwarme Butter

70 g Zucker

3 EL Agavendicksaft

1 kg Magerquark

2 Pck. Vanillepuddingpulver zum Kochen

1 TL Backpulver

1 Fläschchen Vanillearoma

Für 1 Springform mit 28 cm Ø (12 Stücke)

15 Min. Zubereitung

1 Std. Backen

2 Std. Ruhen

Nährwert pro Stück:

ca. 235 kcal

13 g Eiweiß

12 g Fett

18 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 180° vorheizen. Den Boden der Springform mit Backpapier auslegen. Die Eier trennen und die Eiweiße mit 1 Prise Salz steif schlagen.

2Die Eigelbe, Butter, Zucker, Agavendicksaft und Vanillearoma mit den Quirlen des Handrührgeräts schaumig rühren. Eischnee und Quark mit dem Teigspatel unterheben. Pudding- und Backpulver mischen und unter leichtem Rühren nach und nach unter den Teig rühren.

3Die Quarkmasse in die Springform füllen und im heißen Backofen (Mitte) ca. 1 Std. backen. Beginnt der Kuchen leicht braun zu werden, diesen mit Alufolie abdecken und weiterbacken. Den fertigen Kuchen aus dem Ofen nehmen, vollständig auskühlen lassen, mindestens 2 Std. ruhen lassen und am besten leicht gekühlt genießen. Den Kuchen im Kühlschrank aufbewahren.

TIPP:

Den Teig nicht zu lange rühren, da sonst zu viel Luft eingearbeitet wird. Diese Luftbläschen platzen später beim Backen und lassen die Kuchenoberfläche aufreißen.

ZITRONENMUFFINS

RUCKIZUCKI-MINIKUCHEN

6 Eier (Größe M)

1 Bio-Zitrone

110 g Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

150 g Joghurt (1,5 % Fett)

350 g abgezogene, gemahlene Mandeln

3 EL flüssiger Süßstoff (nach Belieben)

1 Pck. Vanillezucker

1 Fläschchen Zitronenaroma

1 Fläschchen Butter-Vanille-Aroma

1 Pck. Backpulver

Außerdem:

16 Silikon-Muffinförmchen

Für 16 Stück

20 Min. Zubereitung

30 Min. Backen

Nährwert pro Stück:

ca. 180 kcal

8 g Eiweiß

15 g Fett

3 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 180° vorheizen. Muffinförmchen auf ein Blech setzen. Die Eier trennen und die Eiweiße steif schlagen. Die Zitrone heiß waschen, trocken reiben, dann die Schale abreiben und den Saft auspressen.

2Frischkäse, Joghurt, Eigelbe, Mandeln, Zitronenschale und -saft, eventuell Süßstoff, Vanillezucker, Zitronen- und Butter-Vanille-Aroma sowie das Backpulver in einer Schüssel rasch zu einem glatten Teig verrühren. Den Eischnee vorsichtig mit dem Teigspatel unterheben.

3Den Teig in die Muffinförmchen füllen und im heißen Ofen (Mitte) in 20 – 30 Min. hellbraun backen. Stäbchenprobe machen: Mithilfe der Stäbchenprobe prüfen Sie, ob Ihre Muffins schon fertig sind. Mit einem Holzzahnstocher stechen Sie dazu bis zur Mitte in einen Muffin und ziehen dann das Holzstäbchen wieder heraus. Klebt noch flüssiger Teig am Holz, brauchen die kleinen Kuchen noch ein paar Minuten im Ofen.

4Die fertigen Muffins aus dem Ofen nehmen, auf einem Kuchengitter auskühlen lassen und nach Belieben mit einem Frischkäse-Zitronen-Topping (siehe >)servieren.

TIPP:

Für ein fruchtig-frisches Topping 300 g Frischkäse (max. 16 % Fett absolut) mit 1 TL abgeriebener Bio-Zitronenschale glatt verrühren und mit flüssigem Süßstoff abschmecken. Die Creme in einen Spritzbeutel füllen und mit der großen Loch- oder Sterntülle mittig als Tuff auf die Muffins spritzen.

ZUCCHINI-SCHOKO-KUCHEN

250 g Zucchini

50 g Zartbitterschokolade mit 70 % Kakaoanteil

5 Eier (Größe M)

250 g gemahlene Mandeln

1 Pck. Vanillezucker

25 g Streusüße (nach Belieben)

½ Pck. Backpulver

1 Msp. Zimtpulver

2 EL Rum

Fett für die Form

Für 1 Springform mit 24 cm Ø (12 Stücke)

25 Min. Zubereitung

50 Min. Backen

Nährwert pro Stück:

ca. 200 kcal

8 g Eiweiß

16 g Fett

4 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 175° vorheizen. Die Springform leicht einfetten. Zucchini waschen, putzen und fein raspeln. Zucchiniraspel mit beiden Händen gut auspressen.

2Schokolade fein hacken. Eier trennen und die Eiweiße steif schlagen. Eigelbe, Mandeln, Vanillezucker, bei Bedarf Streusüße, Backpulver, Zimt, Rum, Zucchini und Schokolade in einer Schüssel verrühren.

3Den Eischnee mit dem Teigspatel unterheben. Den Teig in die Form füllen, glatt streichen und im heißen Backofen (Mitte) 45 – 50 Min. backen, bis der Kuchen leicht gebräunt aussieht.

4Den fertigen Kuchen aus dem Backofen holen, aus der Form stürzen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

VANILLE-APFELKUCHEN

1 kleiner Apfel

170 g gemahlene Mandeln

100 g Frischkäse (16 % Fett absolut)

4 Eier

1 TL Vanilleextrakt

½ TL Zimtpulver

1 TL Backpulver

20 g Streusüße

Für 1 Kastenform mit 20 cm Länge (8 Stücke)

10 Min. Zubereitung

40 Min. Backen

Nährwert pro Stück:

ca. 205 kcal

9 g Eiweiß

18 g Fett

3 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Backform mit Backpapier auslegen. Den Apfel vierteln, schälen, vom Kerngehäuse befreien und klein würfeln.

2Mandeln, Frischkäse, Eier, Vanille, Zimt, Backpulver und Streusüße in einer Schüssel mit den Quirlen des Handrührgeräts zu einem cremigen Teig verrühren. Anschließend die Apfelwürfel unterheben.

3Den Teig in die Form füllen, glatt streichen und im heißen Backofen (Mitte) in ca. 40 Min. braun backen. Aus dem Ofen nehmen, auf ein Kuchengitter stürzen und auskühlen lassen.

HIMBEER-FRISCHKÄSE-TORTE

HERRLICH SOMMER-SÜSS

Für den Teig:

4 Eier | Salz

80 g zimmerwarme Butter

40 g Zucker

150 g gemahlene Mandeln

1 Pck. Backpulver

100 ml Milch (1,5 % Fett)

1 Msp. gemahlene Vanille

Für die Creme:

250 g Himbeeren

6 Blatt weiße Gelatine

500 g Frischkäse mit Joghurt (17 % Fett absolut)

300 g Joghurt (1,5 % Fett)

1 Pck. Vanillezucker

1 EL flüssiger Süßstoff (nach Belieben)

20 g Mandelblättchen

Für 1 Springform von 26 cm Ø (12 Stücke)

40 Min. Zubereitung

35 Min. Backen

2 – 3 Std. Kühlen

Nährwert pro Stück:

ca. 275 kcal

10 g Eiweiß

22 g Fett

9 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 175° vorheizen. Den Boden der Form mit Backpapier auslegen. Für den Teig die Eier trennen. Die Eiweiße mit 1 Prise Salz steif schlagen. Die Eigelbe mit Butter und Zucker mit den Quirlen des Handrührgeräts aufschlagen, 4 EL heißes Wasser dazugeben und unterrühren. Mandeln mit Backpulver vermengen und mit Milch und Vanille unter die Masse rühren. Den Eischnee mit dem Teigspatel unterheben.

2Den Teig in der Springform verteilen. Den Tortenboden im heißen Backofen (Mitte) in ca. 35 Min. goldgelb backen, aus der Form lösen und anschließend auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

3Inzwischen für die Creme Himbeeren verlesen. Einige Beeren für die Verzierung zurücklegen, den Rest pürieren, eventuell 2 – 4 EL Wasser dazugeben. Die Gelatine nach Packungsanweisung einweichen und auflösen. Frischkäse und Joghurt verrühren und mit Vanillezucker und eventuell Süßstoff abschmecken. 4 EL von der Frischkäsecreme unter Rühren zur aufgelösten Gelatine geben. Anschließend die Gelatinemasse unter die restliche Frischkäsecreme rühren.

4Um den Tortenboden einen Tortenring stellen. Die Frischkäsecreme einfüllen. Beerenpüree auf die Creme geben und mit einer Gabel unterziehen. Im Kühlschrank mindestens 2 – 3 Std. kalt stellen. Dann den Tortenring entfernen. Die Torte mit Mandelblättchen bestreuen, mit den restlichen Beeren garnieren und genießen.

ERDBEERTORTE mit Avocadocreme

GELINGT LEICHT

3 Eier

5 EL Agavendicksaft

50 g Sojacrisp

50 g Weizenvollkornmehl

500 g Erdbeeren

1 Avocado

1 EL frisch gepresster Limettensaft

3 – 5 Tropfen flüssiger Süßstoff

200 g Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

2 EL gehackte Pistazienkerne

Für 1 Springform von 26 cm Ø (12 Stücke)

30 Min. Zubereitung

20 Min. Backen

Nährwert pro Stück:

ca. 165 kcal

7 g Eiweiß

10 g Fett

11 g Kohlenhydrate

1Den Backofen auf 175° vorheizen. Den Boden der Form mit Backpapier auslegen. Die Eier trennen. Die Eiweiße steif schlagen und 1 EL Agavendicksaft unter Rühren dazugeben. Die Eigelbe mit 4 EL Agavendicksaft über einem heißen Wasserbad 10 Min. cremig schlagen. Eischnee, Sojacrisp und Vollkornmehl locker mit dem Schneebesen unterheben. Den Teig in die Form füllen. Im heißen Backofen (Mitte) in ca. 20 Min. backen, bis er gebräunt ist.

2Inzwischen die Erdbeeren waschen und putzen, größere Beeren halbieren. Die Avocado halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und klein würfeln. Das Avocadofruchtfleisch mit Limettensaft, Süßstoff und Frischkäse in einen hohen Rührbecher geben und fein pürieren.

3Den fertigen Kuchen aus dem Ofen nehmen, leicht abkühlen lassen, dann aus der Form lösen, stürzen und das Backpapier vorsichtig abziehen. Den Tortenboden auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

4Die Avocadocreme auf dem Kuchenboden verteilen und mit den Erdbeeren belegen. Die Torte mit den Pistazien bestreuen und genießen.

Aus der Praxis für die Praxis:

So gelingt gesundes Genießen

- Absolut alltagstauglich: Rezepte für jeden Geschmack und jede Gelegenheit

- Erfolgsprinzip Low Carb: Mit weniger Kohlenhydraten Blutzucker und Gewicht im Griff

- Expertenwissen: Nach neuesten Erkenntnissen mit Sicherheit gesund genießen

- Keine Verbot: Lebensnahe Empfehlungen und Tipps aus der Praxis

- Auf den Punkt: Alles Wissenswerte rund um Diabetes anschaulich und einprägsam erklärt

Die Top 7 der häufigsten Fragen zu Diabetes

1. Was kann ich noch tun, um abzunehmen und den Blutzuckerspiegel zu senken?

Hier kommt Tausendsassa Sport ins Spiel: Durch ihn nehmen die Zellen den Zucker besser auf. Sie verlieren Gewicht und Ihre Blutzuckerwerte sinken. Und das Gute: Schon die Steigerung der Alltagsbewegung wie Treppensteigen statt Aufzug oder 15 Minuten Gehen am Tag zeigen Wirkung (siehe auch >).

2. Und welche Sportart ist am besten?

Wer sich ständig zum Sport quälen muss, läuft Gefahr, es vrasch wieder sein zu lassen. Anstatt Spaß entsteht Stress. Sportart und Trainingspensum müssen zu Ihnen passen. Empfehlenswerte Sportarten sind Wandern, Radfahren, Walken, Golfspielen, Langlauf-Skifahren, Reiten, Schwimmen, Gymnastik, Tanzen, Tischtennis, Eislaufen, Ballspielarten, Bowling und Kegeln. Ungeeignete Sportarten sind wegen der Gefährdung bei Unterzuckerung z. B. Abfahrtsski oder Fliegen.

3. Sind 3 Mahlzeiten besser als 5?

2 bis 3 sättigende Mahlzeiten am Tag reichen tatsächlich aus. Als Faustregel für die Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten wenden Sie das Tellerprinzip an: 50% Gemüse, 30% Fleisch oder Fisch und 20% ballaststoffreiche Beilagen. Wenn Sie Gewicht reduzieren möchten, ist wichtig, eine Regelmäßigkeit bei Mahlzeiten und die für Sie empfohlene Gesamtenergie-Menge pro Tag einzuhalten.

4. Wie vermeide ich Heißhungerattacken?

Die Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten hat hier einen wesentlichen Einfluss. Planen Sie zu jeder Mahlzeit einen hochwertigen Eiweißlieferanten ein, wie fettarme Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel sorgen für einen langen Sättigungseffekt.

5. Sind Kohlenhydrate abends erlaubt oder nicht?

Abends sind durchaus Kohlenhydrate erlaubt. Studien zeigen, ein kompletter Verzicht bringt nichts. Bevorzugen Sie jedoch komplexe Kohlenhydrate, also Vollkornprodukte. Auch auf die verzehrte Menge kommt es an. Je höher der Kohlenhydrat-Anteil, desto größer ist der Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel.

6. Obst auch als Zwischenmahlzeit?

Vermeiden Sie zuckerreiche Obstsorten wie Banane und Weintrauben als Snack. Als Zwischenmahlzeit sind besser zuckerärmere Obstsorten wie Beeren, Papaya oder Wassermelone geeignet. Auch hier ist die Menge entscheidend. Nicht übertreiben. Zucker in jeder Form ist ein Gewichtstreiber!

7. Sollte ich als Diabeter komplett auf Süßes verzichten?

Ganz klar: Nein. Aber achten Sie auf die Menge, die Sie verzehren. Empfehlenswert ist es, nicht mehr als eine kleine Süßigkeit pro Tag zu verzehren. Am besten direkt nach einer Mahlzeit, dann werden Spitzen im Blutzuckerspiegel abgemildert.

Die Autoren

Das medicum Hamburg betreut mit Ernährungsberatern, Psychotherapeuten, Diabetologen, Ernährungsmedizinern, Internisten, Kardiologen und Sportpädagogen alle Krankheitsbilder, die durch falsche Ernährung entstanden sind, oder sich durch spezielle Kostformen therapieren lassen.

Das interdisziplinäre Konzept des medicum Hamburg rund um Diabeteszentrum und Schwerpunktpraxis Ernährungsmedizin ist in Europa einmalig und wurde von Dr. Matthias Riedl ins Leben gerufen. Sein Hauptarbeitsgebiet ist die Diabetologie und die Ernährungsmedizin. Bekannt wurde Dr. Riedl durch Fernsehauftritte, insbesondere als Ernährungsdoc auf dem NDR und durch Fachpublikationen. Er ist im Vorstand des Bundes Deutscher Ernährungsmediziner, und 2013 wurde er in der Top Medizinerliste des Focus aufgeführt. Aktuellstes Wissen, die besten Tipps und Rezepte hat Dr. Riedl mit seinen engsten Mitarbeitern Christin Müller, Salla Schmilewski, Julia Dullat und Kristina Heckel (v. l. n. re.) für dieses Buch zusammengestellt.

Der Ratgeber spiegelt praktische und vielfach erprobte Erfahrungen des Beratungsteams aus der Sprechstunde, der Einzelberatung, den Kursen und der Lehrküche des medicum Hamburg wieder.

DIE LOW CARB ERNÄHRUNG

DIE WICHTIGSTEN REGELN IM ÜBERBLICK:

- Halten Sie 3 Mahlzeiten pro Tag ein und vermeiden Sie Zwischenmahlzeiten und Snacks.

- Die Basis dieser Ernährung besteht aus mit hochwertigen Ölen zubereitetem Gemüse und Salaten sowie zuckerarmen Obstsorten.

- Verzehren Sie in jeder Mahlzeit hochwertige Eiweißlieferanten wie mageres Fleisch, Fisch und Geflügel, Eier, fettarme Milch- und Milchprodukte, sowie Nüsse und Hülsenfrüchte.

- Beschränken Sie die Kohlenhydratmenge möglichst auf 80 – 150 g pro Tag. Achten Sie dabei auf ballstoffreiche Kohlenhydrate aus Vollkornnudeln, Vollkornbrot usw.

LEBENSMITTELGRUPPE (empfohlener Verzehr)

GEEIGNET

NICHT GEEIGNET

Nüsse und Samen
(ca. 20 g pro Tag)

Cashewkerne, Haselnüsse, Kürbiskerne, Macadamianüsse, Mandeln, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Walnüsse

Erdnüsse und gesalzene Nüsse

Fette und Öle
(ca. 2 EL pro Tag)

Butter, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl und Walnussöl

Butterschmalz, Gänse- und Schweineschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl

Getränke
(ca. 2 Liter pro Tag)

Wasser, ungezuckerter Tee und Kaffee

Alkohol, Cocktails, Fruchtsaft, Kakao und Softdrinks

Fisch und Meeresfrüchte
(1 – 2 mal pro Woche; Portionsgröße 200 – 250 g)

Aal, Flusskrebs, Forelle, Garnele, Hummer, Krabben, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardellen, Sardine, Scholle, Seezunge, Shrimp, Steinbutt, Thunfisch

Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt

Magere Wurstwaren und mageres Fleisch
(2 – 3 mal pro Woche; Portionsgröße 200 – 250 g)

Aspik, Corned Beef, Koch- und Lachsschinken, Putenbrustaufschnitt, Kassler, Schinkenzwiebelmett;
Hühnerfleisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Schweinerücken, Rinderfilet

In Maßen: Fleischwurst, Leberwurst, Mettwurst, Mortadella, Salami, Schinkenspeck, Weißwurst
Bockwurst, Bratwurst, Blutwurst, Fleischkäse / Leberkäse, Bauchspeck, Nackenfleisch

Eier (ca. 5 Stück pro Woche)

Eier in allen Variationen

Milch- und Milchprodukte

Milch 1,5% Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20% Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett

Sahne, Schmand und Crème fraîche, Fruchtbuttermilch, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Milchreis, Pudding

Käse

Käse bis 45% Fett i. Tr.: Schnittkäse (wie Appenzeller, Tilsiter, Bergkäse etc.), Weichkäse (wie Camembert, Brie&nbsp;etc.), Fetakäse, Mozzarella
Von Haus aus mager: Harzer Käse, Körniger Frischkäse

Der Fotograf

Jörn Rynio zählt zu seinen Auftraggebern internationale Zeitschriften, namhafte Buchverlage und Werbeagenturen. Der gebürtige Hamburger setzt Food-Spezialitäten stimmungsvoll in Szene – tatkräftig unterstützt von Michaela Suchy (Styling), Antje Küthe (Foodstyling) und Rainer Meidinger (Foodstyling).

Wichtiger Hinweis

Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte Ihrer Gebrauchsanweisung.

Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2015

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2015

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Stefanie Poziombka

Lektorat: Cora Wetzstein

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München
eBook-Herstellung: Timea Puskasova

ISBN 978-3-8338-4672-4

1. Auflage 2015

Bildnachweis

Coverabbildung: Jörn Rynio

Illustrationen: Ela Strickert

Fotos: Jörn Rynio, Fotos mit Geschmack, Mauritius

Syndication: www.jalag-syndication.de

GuU 8-4672 02_2015_02

Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de

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GRÄFE UND UNZER Verlag

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Inhaltsverzeichnis

Gesund leben mit Diabetes

1. Update Diabetesbehandlung – was heute Standard sein sollte

2. Diabetes – Was ist das?

3. Folgeschäden müssen nicht sein

4. Ist Diabetes heilbar?

5. Warum ist Abnehmen so schwer?

6. 12 erprobte Praxis-Tipps auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht!

7. Bauchumfang contra BMI

8. Bluthochdruck, Blutfette & Co.

9. Wie ernähre ich mich richtig?

10. Süßstoff – Fluch oder Segen?

11. Getränke haben es in sich!

12. Sport heilt!

13. Essen unterwegs, im Restaurant und auf Feiern

14. Reisen mit Diabetes, aber ohne Sorgen!

15. Neuerungen aktuell und was bringt die Zukunft?

Gesund genießen bei Diabetes

Exotischer Obstsalat mit Kokosquark

Pfirsich-Quark mit gerösteten Mandelstiften

Körniger Erdbeerfrischkäse mit gerösteten Hafer- und Kokosflocken

Zimtpfannkuchen mit Zwetschgenmus
Himbeer-Kokos-Porridge
Apfel-Zimt-Kefir
Heidelbeer-Joghurt-Shake
Haselnuss-Kakao-Aufstrich
Brombeer-Frischkäse-Aufstrich
Möhren-Meerrettich-Frischkäse
Griechischer Hirtenaufstrich
Fruchtiger Eiersalat
Omelette mit Lachs
Mozzarella-Omelette mit Grilltomaten
Kerniges Eiweißbrot
Italienisches Eiweißbrot
Zwiebel-Käse- Eiweißbrot
Kürbiskern-Quark-Fladen
Sesam-Mohn-Schwarzkümmel-Fladen
Mandelriegel

Körniger Frischkäse mit Heidelbeeren und Minze

Gemüsesticks mit leichtem Remouladendip
Tomaten-Basilikum-Dip mit Staudensellerie
Avocadodip mit Eiweißbrot
Gefüllte Eier
Käse-Obst-Salat
Gurken-Happen mit Krabben

Gefüllte Chicoréeschiffchen mit Rote-Bete-Schafskäse-Creme

Fruchtige Mozzarellaspieße mit Walnusspesto
Thunfischmuffins
Low Carb-Sushi
Herzhafte Käse-Puffer
Paprikapizza
Gefüllte Kräuter-Hackbällchen
Basilikum-Dickmilch-Suppe
Sommersuppe
Mango-Mozzarella-Salat
Mediterraner Bohnensalat
Matjes in bunter Joghurtcreme
Bunter Geflügelsalat

Ziegenkäse im Schinkenmantel auf Rucola-Birnen-Salat

Scharfe Garnelen auf Avocadocreme
Walnuss-Fenchel-Salat mit Parmesan
Avocadohälften mit Frischkäsefüllung
Staudensellerie mit Apfel
Papaya-Gurken-Salat
Erdbeer-Spargel-Salat mit Walnussfeta
Bunter Linsensalat mit Ziegenfrischkäse
Tomaten-Kokos-Suppe mit Garnelen
Indische Gemüsesuppe
Miesmuscheleintopf
Bunter Kichererbsen-Topf
Thai-Kürbistopf
Thailändisches Wokgemüse mit Rindfleisch
Knusprige Hähnchenbrust mit Pilzen

Mariniertes Hähnchenbrustfilet mit Mandelsauce

Gemüse-Ananas-Curry mit Putenbruststreifen
Schweinefilet im Schinkenmantel
Zander mit Limetten-Bärlauch-Sauce
Gefülltes Schollenfilet mit Blattspinat
Lachs mit Fenchel-Möhren-Gemüse
Hähnchen-Gemüse-Auflauf
Kohlrabilasagne
Spitzkohl-Auflauf
Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf
Hirsebratlinge mit Tomatensauce
Shirataki-Nudeln mit Thunfisch

Tomaten-Parmesan-Sonnenweizen im Wirsingpäckchen

Gebackener Feta mit Balsamico-Gemüse

Mediterranes Grillgemüse an Tomaten-Oliven-Quark

Tomaten-Zwiebel-Quiche
Herzhafte Pfannkuchen
Scharfe Tacos
Flammkuchen
Mango-Orangen-Ingwer-Sorbet mit Heidelbeeren
Birnen mit Schokoladenquark-Haube
Waldbeeren-Tiramisu
Mandel-Quark-Nocken auf Orangenfilets
Avocado-Schoko-Dessert
Dinkelcrêpes mit Minze-Orangen-Kompott
Nussiger Apfelstrudel im Glas
Amaranth-Dessert
Erdbeeren mit Kokoscremehäubchen
Blitzeis mit Himbeeren
Käsekuchen ohne Boden
Zitronenmuffins
Zucchini-Schoko-Kuchen
Vanille-Apfelkuchen
Himbeer-Frischkäse-Torte
Erdbeertorte mit Avocadocreme
Aus der Praxis für die Praxis:
Die Top 7 der häufigsten Fragen zu Diabetes
Die Autoren
Die low carb Ernährung
Der Fotograf
Wichtiger Hinweis

Impressum

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