Author: Michael Sander
Date: 2014-12-13T00:00:00+00:00
Keywords: Health & Fitness; Yoga
Description: Kurzbeschreibung Gelassenheit ist die effektivste Anti-Aging-Strategie und Burnout-Prophylaxe, die wir kennen. Yin Yoga ist eine wunderbar natürliche Verbindung von sanfter körperlicher Praxis und meditativer Innenschau. Die Yin-Yoga-Stellungen sind sanfte Positionen am Boden, die längere Zeit (zwischen 2 und 5 Minuten) gehalten werden, sodass die tiefer gelegenen Schichten des Bindegewebes, die Faszien, angesprochen werden, und die sofort nach dem Auflösen der Haltung ein starkes Wohlgefühl erzeugen - Körperregeneration und Entspannung pur in einem. Typisch sind Hilfsmittel wie Kissen, Polste
Publisher: Gräfe Und Unzer

YIN YOGA

Was Sie damit erreichen können

▶ Tiefe innere Ruhe und Harmonie finden

▶ Stress abbauen und Entspannung fördern

▶ Erholsam schlafen und neue Energie tanken

▶ Schmerzen und Verspannungen lindern

▶ Den Rücken gesund und beweglich halten

▶ Sich innerlich und äußerlich spürbar aufrichten

▶ Vitaler und beweglicher werden

▶ Körper und Geist von Ballast befreien

▶ Konzentration und Belastbarkeit erhöhen

▶ Mehr Lebensmut und Freude entwickeln

DIE KRAFT DES YIN

Yin Yoga bietet einen Gegenpol zum modernen Yang-Lifestyle, der von Aktivität, Schnelllebigkeit und Anstrengung geprägt ist. Yin Yoga bedeutet: Gelassenheit, Ruhe und Reflexion; nicht handeln, sondern geschehen lassen; die Dinge akzeptieren, wie sie sind. Davon profitieren Körper und Geist. Wenn Sie sich auf diesen ganz speziellen, achtsamen Yoga einlassen, werden Sie sich nach dem Üben angenehm von Energie durchströmt fühlen, denn Yin Yoga wirkt wie Akupunktur, nur ohne Nadeln.

GELASSENHEIT, RUHE UND INNERES GLÜCK FINDEN

Yin Yoga ist eine wunderbare, natürliche Verbindung von sanfter körperlicher Praxis und meditativer, gelassener Innenschau. Der Energiefluss im Körper wird harmonisiert und die Entspannung gefördert. Fürs Üben sind keine speziellen Vorkenntnisse nötig.

WOHLTUEND ANDERS

Ehemals ein Geheimtipp, ist Yin Yoga mittlerweile nicht mehr wegzudenken aus den Yogaschulen, -magazinen und -ausbildungen. Er taucht unter verschiedenen Begriffen auf: Faszien-Yoga, Taoistischer Yoga und seit Jahren auch unter »Long, deep and slow« bei Bryan Kest, dem Begründer des Power Yoga. Doch erst der amerikanische Yogalehrer Paul Grilley entwickelte die Form des Yin Yoga weiter, die wir heute kennen.

Yin Yoga steht in der ursprünglichen, alten Tradition der lange gehaltenen Körperstellungen, die wesentlich älter ist als die modernen bewegten Vinyasa- und Power-Yoga-Stile. Diese Übungsform stellt eine ideale Ergänzung zu unserem aktiven, von Stress geprägten westlichen Lebensstil dar. Und sie bereichert jede andere Yogapraxis.

Hier gibt es keine anstrengenden Asanas und Sonnengrüße. Yin Yoga ist eine »kriegerfreie« Zone! Es geht vor allem darum, die Positionen möglichst passiv und entspannt einzunehmen. Kraft, Koordination oder Kondition spielen keine Rolle. Das Einzige, was Sie brauchen, ist Geduld und die Bereitschaft, in sich hineinzuspüren und sich und Ihre Grenzen achtsam zu erkunden. Das kann durchaus eine ganz neue Art von Herausforderung sein. Doch schon nach dem ersten Üben können Sie merken, dass sich in Ihrem Leben etwas zum Positiven verändert.

ZIEL IST ENERGETISCHE BALANCE

Yin Yoga wirkt auf körperlicher, geistiger und energetischer Ebene wohltuend und gesundheitsfördernd. Um die Wirkweise zu verstehen, ist westliches und traditionelles östliches Heilwissen dienlich. Chinesische und ayurvedische Medizin, yogische und tantrische Wissenschaften, gepaart mit westlicher Anatomie und Neurowissenschaften: All das fließt in diese Art des Yoga ein – bereichert durch moderne Achtsamkeitsschulung wie MBSR (Mindfullness Based Stress Reduction) von Dr. Jon Kabat-Zinn und Meditation nach Thich Nhat Hanh.

Die energetische Ebene

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und im Ayurveda, der indischen Gesundheitslehre, ist die Lebensenergie ein zentrales Thema. Beide Methoden kennen energetische Leitbahnen im Körper – in der TCM als Meridiane bezeichnet, im Ayurveda und Yoga als Nadis –, die im Yin Yoga eine wichtige Rolle spielen (>).

Laut TCM spiegelt sich die Gesundheit in drei feinstofflichen Aspekten, den sogenannten »drei Schätzen«, wider: Jing (Lebensessenz), Qi (Energie) und Shen (Geist). Diese sind durch naturgemäße Lebensführung, Bewegung, Ernährung und Kräuter positiv beeinflussbar. Uns interessiert beim Yin Yoga vor allem die Energie.

Die Chinesen nannten sie Qi, die Inder Prana, die Griechen Pneuma, Wilhelm Reich bezeichnete sie als Orgon – in vielen Heilkonzepten ist von dieser Energie die Rede.

Sie gehen davon aus, dass unsere Organe und wichtigen Lebensfunktionen – wie Verdauung, Blutkreislauf, Atmung und Emotionen – von einer vitalen Lebenskraft durchdrungen und gesteuert werden. Eine energetische Über- oder Unterversorgung in unserem System kann zu Befindlichkeitsstörungen, Unwohlsein, Schmerzen, Krankheitssymptomen und langfristig auch zu ernsthaften Erkrankungen führen. Daher setzen viele Therapiemethoden auf der energetischen Ebene an, um Störungen zu diagnostizieren und zu therapieren, bevor sich diese auf tieferen Ebenen unseres Seins und körperlich manifestieren können. Weder ein Zuviel an Energie noch ein Zuwenig ist förderlich für die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Yin Yoga aktiviert und harmonisiert unsere Energie und Energiebahnen.

Daher bedarf es der Balance – des Ausgleichs der Gegensätze, die als Yin und Yang bezeichnet werden. Und genau hier setzt Yin Yoga an. Indem wir das Yin stärken, balancieren wir einen Yang-Überschuss aus und harmonisieren den Energiefluss.

Das Konzept von Yin und Yang

Das Leben ist voller Gegensätze – das wussten bereits die Philosophen der Antike. Und sie wussten auch um die Bedeutsamkeit dieser Polaritäten, die im chinesischen Kulturkreis durch Yin und Yang symbolisiert werden. Paul Grilley hat aufgezeigt, wie sich die beiden Pole in der Yoga-Übungspraxis bemerkbar machen (siehe Kasten).

Yin und Yang sind natürlich relative Begriffe, nicht absolute. Jedes betrachtete Phänomen ist nur relativ Yin oder Yang im Vergleich mit etwas anderem. Und eines ist immer im anderen enthalten, wie es das Yin-Yang-Symbol visualisiert. Um in eine Balance zu kommen, ist es wichtig, dass wir scheinbar Entgegengesetztes zu einem Ganzen vereinigen.

YIN & YANG IM YOGA

EIGENSCHAFTEN VON YANG

Aktivität, Wärme, Anstrengung, Schnelligkeit, Lautstärke, unterschiedliche, immer neue Übungen, Durchsetzungsvermögen, Härte, Anspannung, viel Bewegung, männlich, nach außen gerichtet …

EIGENSCHAFTEN VON YIN

Passivität, Kälte, Entspannung, Langsamkeit, Stille, Ruhe, empfangend, Mühelosigkeit, Akzeptanz, wenig Bewegung, Weichheit, Intuition, Statik, weiblich, nach innen gerichtet …

DURCH ENTSPANNUNG ZU NEUER KRAFT

Wenn wir eine Yin-Yoga-Haltung in der Yin-typischen Art und Weise einnehmen – also entspannt, ruhig und lange –, kann der Energiefluss harmonisiert werden. Durch die haltungsbedingte ression und Traktion verändert sich der Fluss des Qi oder Prana in den Energiebahnen des Körpers und der Organe, die eng mit dem Bindegewebe verbunden sind. Dabei wird der Energiefluss vorübergehend angestaut, um dann durch den reflektorisch intensivierten Fluss die Energiebahnen zu reinigen – die Energie kann wieder frei fließen.

Sicherlich haben Sie schon einmal gesehen, was sich an Verunreinigungen und Verkrustungen löst, wenn Sie eine zugedrehte Hauswasserleitung wieder öffnen und durch den Wasserdruck braunes, verschmutztes Wasser herausgeschwemmt wird. So verhält es sich, vereinfacht ausgedrückt, auch bei uns. Nach einer Yin-Yoga-Stunde sind unsere »Leitungen durchspült«, wir haben wieder mehr Energie, fühlen uns wohler und sind in Harmonie mit uns und der Umwelt.

Bei regelmäßiger Praxis können emotionale und körperliche Blockaden aufgelöst, Beschwerden gelindert und Erkrankungen günstig beeinflusst werden.

Ruhe, Stärke & Energie gewinnen

Wenn Sie Yin Yoga regelmäßig praktizieren, zeigt sich mit der Zeit ganz von allein ein natürliches Bedürfnis, regelmäßig zur Ruhe zu kommen, zu meditieren und abzuschalten. Das lernen Sie beim Üben kennen, wenn Sie zwei Minuten und länger in einer Position verweilen.

Die körperlichen Empfindungen sind zunächst ungewohnt und manchmal auch unangenehm. Doch so trainieren Sie während des Übens Ihren Geist, mit Unbequemlichkeit und Unbehagen klarzukommen, sich nicht dagegen zu wehren, sondern diese einfach zuzulassen. Das ist eine sehr gute Strategie gegen Stress.

Den Stress von außen können Sie in der Regel nicht verhindern oder ausschalten. An Ihrer Reaktion darauf können Sie jedoch arbeiten und diese mithilfe der Übungspraxis sehr positiv beeinflussen, sodass die Stressoren Sie auch im Alltag nicht mehr tangieren oder Sie zumindest nicht mehr so lange innerlich beschäftigen.

Balsam für die »Nerven«

Die sanfte Art des Übens wirkt ausgleichend im Stress, weil sie den Parasympathikus aktiviert, den Teil Ihres Nervensystems, der für Ruhe, Regeneration und Tiefenentspannung zuständig ist. Der oft überaktive Sympathikus, der mit Kampf-, Flucht- und Stressreaktionen verbunden ist, wird hingegen endlich einmal wohltuend besänftigt.

Das Hormon Oxytocin, Endorphine sowie natürliche Opiate wie Morphin und Codein werden während des Übens und danach freigesetzt – sie sind gegen Ängste, Druck, Stress, Depressionen und sogar gegen Schmerzen wirksam.

Unser Gehirn arbeitet während des Übens im Ruhemodus, und Hirnregionen, die Entspannung und Gelassenheit begünstigen, werden aktiviert und dauerhaft gestärkt. Durch die Entspannung können negative alte Gedankenmuster neutralisiert werden: ein wunderbarer Ausstieg aus der berüchtigten Grübelfalle.

Die Wirkung hält auch nach dem Üben an, da wir durch das lange Verweilen in den Haltungen lernen, Geduld, Ausdauer und Durchhaltevermögen zu entwickeln – und dabei kommt es im Gehirn und Nervensystem zu nachhaltig positiven Veränderungen.

Stresshormone verringern

Die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, Kortisol und Noradrenalin wird reduziert und somit auch deren negative Auswirkung auf Körper und Geist. Dies allein kann zu einer Regulation und Heilung der Körperfunktionen führen. Schmerzen lassen nach, tiefer erholsamer Schlaf setzt ein. Herz, Blutdruck und Blutbild profitieren. Ihre Libido, Potenz, Verdauung und Ihr Zyklus funktionieren auf einmal wieder. Selbst Ihr Körpergewicht und Bauchfett normalisieren sich. Die Gefühlswelt wird positiver, klarer, heller, schöner. Die Gehirnfunktionen und psychische Symptome verbessern sich.

Und all das kann geschehen, weil durch das sanfte, regelmäßige Üben die Auswirkungen des allgegenwärtigen Stresses auf Ihr System ausbalanciert werden.

WIE LÄSST SICH STRESS NOCH ABBAUEN?

▶ Wer sich seiner individuellen Stressoren bewusst wird, kann versuchen, sie nach und nach zu eliminieren: Lärm, Überlastung und Überforderung, Schlafmangel, Nicht-Nein-sagen-Können, ein Mangel an Selbstbewusstsein, Selbstliebe oder Vertrauen – all das sind typische Faktoren, die Stress auslösen können.

▶ Moderate Bewegung, Ausdauersport und Yoga sind bewährte Antistressmittel.

▶ Weitere wichtige Helfer: Konzentration (statt Multitasking), Meditation, Musikhören, in die Natur gehen, Sonnenlicht. Innerlich stärken Heilkräuter und Wildpflanzen, Magnesium, Holundersaft, Kakao und antioxidanzienhaltige Lebensmittel (Buchtipps >).

▶ Ein Tipp aus der Glücksforschung: Die Erledigung von 20 Prozent der wichtigen Dinge führt zu 80 Prozent der maximal möglichen Zufriedenheit. Die restlichen 80 Prozent an Erledigungen bringen hingegen nur noch 20 Prozent mehr Zufriedenheit.

▶ Ein weiterer wichtiger Aspekt: Vergleichen Sie sich nicht! Das Praktizieren von Dankbarkeit hilft: Machen Sie sich bewusst, was es an Positivem, Schönem, Erreichtem, an Freundschaften und anderen materiellen und immateriellen Werten in Ihrem Leben gibt. Zufriedenheit ist nicht davon abhängig, was Sie haben oder wer Sie sind, sondern allein davon, was Sie denken.

▶ Auch folgende Deeskalationstechnik hilft: Wann immer Sie merken, dass Sie so richtig außer sich sind, stellen Sie sich die Frage: »Ist das, was ich gerade erlebe, eine wirkliche Bedrohung für mein Leben?« In über 95 Prozent der Fälle ist es das nicht! Warum reagieren Sie dann so, als ob es um Leben und Tod ginge – mit allen Stresshormonen und Reaktionen, die dazugehören!? Wie sähe das »Worst-case«Szenario aus?!

VON GEWEBEN, FASZIEN & GEFÜHLEN

Yin Yoga wirkt intensiv auf das Bindegewebe, auf Faszien, Bänder und Sehnen. Bänder verbinden Knochen mit Knochen, Sehnen verbinden Muskeln mit Muskeln und mit den Gelenken, Faszien umhüllen alles. Die Übungen unterstützen die Gelenke und bringen Beweglichkeit in Körperareale, die als scheinbar nicht formbar wahrgenommen werden – wie Hüften, Becken und der untere Rücken.

Jeder von uns weiß, wie gut es sich anfühlt, den Körper wohlig zu dehnen.

Yin- und Yang-Gewebe

Um die Wirkung von Yin Yoga zu erklären, ist es sinnvoll, zuerst beim Yang Yoga anzusetzen. Dieser ist – vereinfacht ausgedrückt – aktiv, bewegt und kraftvoll. Das große Repertoire umfasst Hunderte von Haltungen im Stehen, Sitzen und Liegen, Gleichgewichts- und Balancepositionen. Sie erfordern Kraft, Koordination, Gleichgewicht, Konzentration und Ausdauer. Yang-Yogastile (wie Vinyasa, Power, Asthanga, Ansura, Iyengar, Sivananda und Bikram) fördern damit vor allem Yang-Gewebe: Das sind Gewebe wie Muskeln, die – im Vergleich zu Yin-Geweben – mehr Flüssigkeit enthalten, gut durchblutet, weicher und elastischer sind.

Yin Yoga hingegen ist möglichst passiv und wird sehr achtsam und sanft ausgeführt. Wir konzentrieren uns dabei auf die Stärkung, Nährung und Dehnung des Bindegewebes, stabilisieren und schmieren dadurch die Gelenke und halten sie länger geschmeidig.

Yin-Gewebe – also etwa Bindegewebe (wie Faszien, Sehnen, Bänder) und Knochen – sind geringer durchblutet, trockener, härter und unbeweglicher als Yang-Gewebe.

Yin-Gewebe sprechen am besten auf langsame, beständige und gleichmäßige Beanspruchung an – wie bei einer Zahnspange: Langer, stetiger Zug und Druck führen zur Formveränderung. Dabei geht es um eine vollkommen andere Dehnungsqualität, als es bei einer Yang-lastigen Muskeldehnung oder Kräftigung der Fall ist.

Die faszinierende Welt der Faszien

Die Faszien sind bindegewebige Strukturen, überall im Körper vorhanden – und wurden dennoch lange Zeit von der Wissenschaft missachtet, gar als nutzlos betrachtet.

Neuere Forschungen zeigen die umfassende Bedeutung und den unschätzbaren Wert dieses Gewebesystems für nahezu alle Abläufe im Körper. Damit ist das jahrtausendealte Erfahrungswissen alter Kulturen auch wissenschaftlich bestätigt.

Das feingliedrige Netzwerk der Faszien durchzieht den gesamten Körper. Es erhält die strukturelle Integrität, die Form: Das Gewebesystem sorgt durch seine verbindende, umhüllende und schützende Funktion dafür, dass die einzelnen Teile des Körpers zu einem Ganzen zusammengefügt sind und bleiben. Es ist ein kommunikatives, interaktives, intelligentes Organsystem – das größte des Körpers. Faszien fungieren als elastische Stoßdämpfer, helfen beim Blutfluss und bei biochemischen Prozessen. Eine entscheidende Funktion nehmen sie auch bei der Abwehr gegen Krankheitserreger und Infektionen sowie bei der Regeneration des Gewebes ein. Mittlerweile wird angenommen, dass die Hyaluronsäure in unserem Fasziengewebe als Substanz und Träger der Meridiane, der innerkörperlichen Energiebahnen, fungiert.

YIN YOGIS DUSCHEN NICHT …

Aus energetischen Gründen sollten Sie nach dem Üben möglichst drei Stunden warten, bis Sie duschen (oder dies vor dem Üben tun), damit die Harmonisierung der Meridiane und Organe nicht negativ beeinflusst wird. Durch die Übungspraxis bringen Sie die Energie und auch das Blut in die tieferen Schichten Ihres Körpers und zu den Organen. Durch Duschen würde es wieder mehr an die Oberfläche kommen, und die Energien würden gestört. Nach dem Yin Yoga benötigen Sie auch eigentlich keine Dusche, da Sie nicht oder kaum schwitzen. Aber wie gesagt: möglichst, nicht zwangsläufig …

Besorgte Lunge, zornige Leber, grübelnde Milz

In der Körpertherapie wird schon lange der Zusammenhang zwischen Gefühlen und Körpergeweben gesehen. Letztere speichern Emotionen, Traumen und andere Gefühle und Erlebnisse, ebenso wie unser Gehirn und jede andere Zelle des Körpers das tun.

Die TCM ordnet speziell den Organen unter anderem bestimmte Gefühle zu – entsprechend ihrem Verständnis von körperlichen Zusammenhängen und Organsystemen: Zum Herzen gehören Gefühle wie Freude, Lust und Lachen; bei Magen und Milz sind es das Sich-Sorgen-Machen und Grübeln; Lunge und Dickdarm ordnet man Gefühle wie Trauer, Melancholie und Besorgnis zu; Niere und Blase werden Furcht, Unsicherheit, Stress, Angst und Schock zugewiesen; und Leber und Gallenblase ordnet man Wut, Zorn und Ärger zu.

Über Meridiane und Gefühle

Die Organe werden durch spezielle Energieleitbahnen versorgt, die wir durch Übungen gezielt ansprechen können. Indem wir den Qi-Fluss in diesen Meridianen harmonisieren, kultivieren wir also auch unsere geistigen Eigenschaften. So können wir über den Nierenmeridian Angst besänftigen, Sanftmut und Güte verstärken (Übungen: Schnürsenkel, Sphinx, Robbe, Quadrat, Libelle, Schwan) und kommen auf diese Weise mit unserer wahren, grundgütigen Essenz in Berührung. Über den Lebermeridian können wir Freundlichkeit entwickeln (Frosch, Schnürsenkel, Quadrat, Libelle, Schwan) und über den Gallenblasenmeridian Mut und Entschlossenheit stärken (Drache, Schnürsenkel, Sphinx, Robbe, Quadrat, Schwan). Unser Magenmeridian vermittelt Wohlwollen und Mitgefühl (Sattel, Schwan), der Milzmeridian eröffnet unser kreatives Potenzial (Raupe, Sattel, Frosch, Sphinx, Robbe, Libelle, Schwan).

»Psychotherapie« im Gewebe

In der Yin-Yoga-Praxis sprechen wir also die Meridiane an und kommen dadurch in Kontakt mit den im Gewebe gespeicherten Informationen und den mit den Organsystemen korrespondierenden Emotionen. Dies ermöglicht eine Innenschau und bewusste Arbeit an sich selbst, die bei einem eher dynamischen, aktiven Üben mit kurzen Haltezeiten nicht so gut möglich ist.

In den Yin-Yoga-Haltungen können die unterschiedlichsten Emotionen an die Oberfläche kommen. Das Gefühlsspektrum während des Übens kann von Ärger und Zorn über Unruhe und Ungeduld bis hin zu Traurigkeit gehen. Freude, Einheitsgefühle, Harmonie, Vertrauen, tiefe Ruhe und Stille, Zufriedenheit, Weite, Liebe sind weitere Optionen.

Oder es entsteht einfach nur Langeweile.

Therapeutische Langeweile. Wie wohltuend, einfach mal nichts tun – was in einem sonst so überbeschäftigten Leben viel zu selten geschieht. Allein sich Zeit zu nehmen, um nichts zu tun, bringt häufig alles wieder in die richtige Perspektive.

Diese Emotionsvielfalt kann unterschiedlich intensiv sein: von subtil und unterschwellig über stark bis hin zu: »Ich möchte dies keinen Moment länger fühlen!« Zum Glück stellen sich eine unbeschreibliche Erleichterung und ein tiefes Wohlbefinden ein, unmittelbar nachdem die jeweilige Yin-Yoga-Haltung aufgelöst wird.

ÜBER DIE KUNST, IM YIN-STIL ZU ÜBEN

Im Yin Yoga ist der Weg das Ziel und Achtsamkeit der Führer. Versuchen Sie, ohne Erwartungen zu üben, mit kindlicher Freude und Hingabe. Lauschen Sie auf Ihren Körper, der durch Empfindungen zu Ihnen spricht – und richten Sie Ihr Üben danach aus.

AUFMERKSAM NACH INNEN HORCHEN

Mit Yin Yoga anzufangen ist einfach. Es gibt nicht die einzig richtige Haltung – und es gibt nicht den einen richtigen Weg, in eine Haltung hinein und aus ihr heraus zu kommen, sondern ganz unterschiedliche Wege. Und wenn Ihnen etwas zu viel ist, zu schwierig, dann lassen Sie es weg, machen weniger und nur das, was aktuell angenehm geht. Überfordern Sie sich auch mental nicht mit zu vielen Details. Eins nach dem anderen.

Wenn Sie eine Stellung einnehmen möchten, verschaffen Sie sich zuerst einen Überblick anhand der Fotos – wie die Stellung annähernd aussehen könnte, in welche Richtung es geht. Die Bilder zeigen verschiedene Variationen der gleichen (!) Yogaübung mit vergleichbarer Wirkung. Wählen Sie die Position, die momentan am besten funktioniert.

Auf den eigenen Körper hören

Für Anfänger und »anders« konditionierte Übende mögen die Freiheiten im Yin Yoga anfangs etwas ungewohnt sein. Wo und wie soll ich meine Beine, Arme, meinen Kopf halten? Was ist richtig? Natürlich erhalten Sie bei den Übungen Anweisungen, aber einen Standard, der für alle zutrifft, gibt es einfach nicht. Daher sind Sie bei jeder Übung aufs Neue aufgefordert, in Ihren Körper hineinzuspüren, die Anweisungen zu hinterfragen und gegebenenfalls Ihren Bedürfnissen anzupassen. Eigentlich ganz logisch, denn wenn Sie sich mal umschauen, sehen Sie Alte, Junge, Dicke, Dünne, Gesunde, Vorerkrankte, Große, Kleine, Schreibtischarbeiter, körperlich Arbeitende, Sportler und Nichtsportler, Männer und Frauen. Es gibt das Modell »lange Beine, lange Arme, langer Oberkörper«, ebenso »lange Beine, kurze Arme, kurzer Oberkörper« und »überall kurz«. Sollen diese Menschen alle die gleiche Anweisung bekommen? Und soll das Ziel sein, die gleiche äußere Form einzunehmen, gleich auszusehen? Bei geschlossenen Füßen fühlt sich zum Beispiel Person A wunderbar, Person B bekommt Rückenschmerzen und hat dabei Gleichgewichtsprobleme – nur aufgrund ihrer unterschiedlichen Anatomie.

Jeder Mensch und Körper ist einzigartig! Und jede Veränderung der Haltung hat eine unterschiedliche Dehnung und andere Auswirkungen zur Folge! Umso wichtiger ist es, gut auf den eigenen Körper zu hören.

Das »Wohlweh« erfahren

Beim Üben verweilen Sie minutenlang in einer Position. Dabei schulen Sie Ihren Körper, mal etwas Unbequemes auszuhalten, und zugleich lernt das auch Ihr Geist.

Es geht hier um ein »Wohlweh« im Körper, also um eine moderate Intensität zwischen Zuviel und Zuwenig – gerade so, dass Sie persönlich davon profitieren können. Bei einem zu schwachen Reiz bleibt die Wirkung in Körper und Geist aus, oder die Resonanz ist zumindest nicht optimal. Bei zu starken Reizen kann die Intensität sogar schaden.

Natürlich ist die Sensibilität von Person zu Person sehr unterschiedlich. Was der eine als angenehm empfindet, ist für den anderen extrem schmerzhaft. Auch sind manche Menschen unempfindlich für die Sprache ihres Körpers geworden – wie der Teilnehmer eines Seminars, der auf die Frage, ob es anstrengend sei, mit hochrotem Kopf, schweißtriefend, zitternd und außer Atem keuchte: »Nein, da geht noch mehr …«

Die Komfortzone ausloten

Und dann gibt es diejenigen, die selten oder nie an ihre Grenzen gehen, die sich chronisch unterfordern und dadurch oft unter ihren Möglichkeiten bleiben. Ein wenig mehr Vertrauen, Mut und Experimentierfreude helfen dabei, mal einen Schritt weiterzugehen.

Auch hier gilt natürlich ein liebevolles, spürendes, aber eben nicht zu vorsichtiges Üben als Richtlinie. Es geht nicht darum, etwas unbedingt auszuhalten, jedoch ist es hilfreich, länger in den Haltungen zu verweilen, als Sie es spontan tun würden. So gehen Sie an die momentanen Grenzen Ihres Körpers und auch an die Grenzen der Belastbarkeit Ihres Geistes. Sie trainieren Geduld, Ausdauer, innere Kraft, die Zuversicht, alles schaffen zu können, und stärken Ihr Selbstbewusstsein. Das lässt »die Nerven« stabiler werden – es verändert sich etwas in Ihrem Gehirn und Nervensystem. Diese Veränderungen sind dauerhaft und wirken sich spürbar auf das alltägliche Verhalten und Empfinden aus.

So entspannt wie möglich

Für die mehrminütige Haltezeit einer Yin-Yoga-Stellung sollten die Muskeln entspannt sein. Nur dann erfährt das Bindegewebe die richtige Ansprache und Belastung, das erforderliche Maß an förderlichen Trainings-, Wachstums- und Regenerationsreizen. Es ist nicht notwendig und auch nicht möglich, dass alle Muskeln völlig entspannt sind. Sie sollten nur so entspannt wie möglich sein.

In den Vorwärtsbeugen im Sitzen können Sie zum Beispiel auch mal den sanften (!) Zug Ihrer Arme nutzen, um die Dehnung des Bindegewebes Ihres Rückens oder der Beine zu erhöhen. Gehen Sie allerdings immer nur bis zu einer angemessenen Grenze, wo Sie eine sanfte, moderate Dehnung spüren. Ansonsten üben Sie möglichst ohne Muskel- und Körperspannung.

Nehmen Sie die Stellung so gut wie möglich mit oder ohne Hilfsmittel nach Ihrem aktuellen körperlichen und geistigen Vermögen ein und erzeugen das Wohlweh. Ziel ist nicht, dass die Haltung »richtig« aussieht, sondern dass Sie sich wohl darin fühlen und die gewünschte Wirkung eintritt. Dies kann schon der wunderbare Effekt der Entschleunigung, der Entspannung, des Nichtstuns sein.

Der beste Lehrer ist der eigene Körper. Qualifizierter, persönlicher Unterricht ist ansonsten auch hilfreich bei individuellen Fragen.

ACHTSAM ÜBEN – SCHRITT FÜR SCHRITT

Es gibt im Yin Yoga einige wichtige hilfreiche Prinzipien, Phasen oder Schritte, die Sie beim Üben unterstützen können.

Vorbereitung und Einstimmung

- Schaffen Sie ein ruhiges Umfeld und informieren Sie Ihre Mitbewohner. Stellen Sie Telefon und andere elektrische Geräte einfach mal aus. Ganz aus, nicht nur leise! Nehmen Sie diese Verabredung mit sich selbst ernst – so wichtig wie einen beruflichen Termin.

- Nutzen Sie einen Timer, der für Sie die Zeit in den Übungen überwacht. Das befreit.

- Legen Sie alle Hilfsmittel (>) bereit und setzen Sie sich auf Ihre Matte oder Decke.

- Richten Sie Ihren Geist aus, indem Sie innerlich dreimal wiederholen: »Ich nehme mir Zeit zum Abschalten und Entspannen!«

- Atmen Sie ganz langsam tief aus. Atmen Sie dann ganz langsam wieder tief ein. Wiederholen Sie dies einige Male. Spüren Sie, wie gut sich allein das anfühlt!

- Lächeln Sie anerkennend und wohlwollend. Ein »Little Sunshine«-Lächeln. Lassen Sie das sanfte innere Gefühl, das entsteht, sich mehr und mehr ausbreiten.

- Kultivieren Sie ein Gefühl von Ruhe, Frieden, Liebe und Mitgefühl.

Erste Phase: Sanft mit Ihren Grenzen spielen

- Gehen Sie mit möglichst entspannten Muskeln und Gelenken in die Stellung hinein – bis zu Ihrer momentanen, natürlichen ersten Grenze. Langsam, nicht gleich von null auf hundert. Dort, wo sich ein angenehmer Widerstand einstellt, pausieren Sie. Also peilen Sie nicht gleich 100 Prozent an, sondern vielleicht 70 bis 90 Prozent.

- Und dann gehen Sie sukzessive weiter bis zu Ihrer Grenze. Hier lassen Sie den Körper erst einmal ankommen und nachvollziehen, was Sie da machen.

- Dann lassen Sie sich Zeit, wieder alles zu entspannen: Muskeln, Gelenke, Kopf … Der Körper kann sich so immer weiter lösen und öffnen. Er reduziert mehr und mehr die natürliche Schutzspannung.

- Falls Sie zu weit hineingegangen und die Empfindungen zu intensiv sind, gehen Sie ein wenig zurück, sodass Sie die Zeit in der Stellung wieder genießen können. Zumindest soll es tolerabel sein – nicht zu viel, nicht zu wenig. Finden Sie ein passendes Maß an Dehnung, an stimulierenden Empfindungen.

- Erst wenn Ihr Körper nachgibt, lassen Sie sich weiter in die Stellung sinken. Es ist erstaunlich, wie schnell die Muskel- und Faszienspannung nachlässt, wenn wir einfach nur an unserer Grenze verweilen. Forcieren Sie nichts. Geben Sie dem Ganzen Zeit und hören Sie Ihrem Körper zu.

- Die Augen können geschlossen oder geöffnet sein – beobachten Sie einfach, was Ihre Entspannung und das Loslassen begünstigt.

ÜBEN OHNE AUFWÄRMEN

Im Yin Yoga erwärmen wir die Muskeln und Strukturen bewusst nicht durch ein Aufwärmprogramm. Es ist ideal, wenn die Muskeln noch kalt sind. Sollten Sie ein aktives und ein passives Yogaprogramm miteinander verbinden, so beginnen Sie mit dem passiven Yin-Programm. Auch wenn Sie so weniger weit in die Haltungen kommen, ist die Wirkung auf die angesteuerten Strukturen, insbesondere die Faszien und auch das Energiesystem, deutlich intensiver.

Zweite Phase: Zur Ruhe kommen

Nun werden Sie still und bewegen sich nicht mehr. Nicht mehr heißt: so wenig wie möglich, so viel wie nötig.

- Wenn die Körperspannung nachlässt und der Körper ganz natürlich, von sich aus, weitergehen will, geben Sie achtsam seinen Impulsen nach und gehen in slow motion mit.

- Ebenso bewegen Sie sich, wenn Sie das Gefühl haben, dass mehr oder weniger Hilfsmitteleinsatz guttäte, und natürlich erst recht, wenn Beschwerden auftauchen (>).

- Ansonsten gibt es nichts zu tun. Einfach nur verweilen, präsent sein im Jetzt, bei dem, was Sie gerade spüren. Sich einlassen, annehmen, akzeptieren, was ist. Auch mal aushalten. Gedanklich immer wieder zurückehren. Auch wenn Sie tausendmal abdriften, kehren Sie tausendundeinmal zurück – es lohnt sich. Steter Tropfen höhlt den Stein. Selbstbewusstsein, Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu verändern, braucht Zeit. Und sich Zeit zu nehmen für sich selbst, ist die magische Zutat einer Yin-Yoga-Praxis.

Haltezeiten

Wir bleiben im Yin Yoga länger in den Haltungen als im bewegten, aktiven Yoga. Die Muskelspindelneuronen brauchen ungefähr 30 Sekunden kontinuierlicher, sanfter Dehnung, um dem Muskel zu erlauben, die erste Schutzspannung zu reduzieren und dann langsam eine neue, längere Form zuzulassen.

- Verweilen Sie anfangs vielleicht 1 bis 3 Minuten in den Stellungen, gerne auch schon bis zu 5 Minuten. Es spricht nichts dagegen, länger in den Haltungen zu verweilen, wenn Sie sich wohlfühlen! Nach einigen Wochen, Monaten oder auch Jahren Übungspraxis können Sie die Verweildauer gerne auf 10 Minuten ausweiten.

Dritte Phase: Aus der Stellung herauskommen

Wir sollten uns bewusst machen, dass unser Körper gerade relativ unbewegt einige Minuten lang in einer ungewohnten Position verharrt hat. Dementsprechend benötigt er einige Momente der Anpassung, um umzuschalten. Daher machen Sie bitte jetzt alle Bewegungen bewusst und langsam:

- Stützen Sie sich wie in Zeitlupe auf und kommen Sie so langsam wie nötig hoch. Lassen Sie Ihrem Rücken Zeit und bewegen Sie die einzelnen Gliedmaßen. Bewegen und beleben Sie ein Knie nach dem anderen.

- Nehmen Sie sich alle Zeit der Welt für individuelle Ausgleichsbewegungen (>). Alles ist möglich, nichts ist verboten: Yogahaltungen wie Hund, Scheibenwischer, Tisch, oder einfach ausschütteln, ächzen, stöhnen, seufzen, aufatmen, nichts tun …

- In welcher Lage möchten Sie nachruhen und nachspüren? Auf >/> finden Sie Vorschläge für Ruhehaltungen. Überprüfen Sie jedes Mal, was für Sie aktuell stimmig ist.

Eine Besonderheit des Yin Yoga: Der Körper wird mit Kissen und Decken gepolstert, um das Dehnen zu dosieren und das Loslassen zu erleichtern.

GRENZEN AUSLOTEN

Je länger Sie in einer Haltung verweilen, desto wichtiger wird es, ein stimmiges Maß an Gewebedehnung zu finden: nicht zu viel, nicht zu wenig – die goldene Mitte. Wenn Sie nicht mehr lächeln können, machen Sie definitiv zu viel …

Hilfsmittel oder nicht?

Das ist hier die Frage. Kissen, Yogapolster, gerollte Decken, Gurte & Co. sollen Rücken und Gelenke entlasten und helfen, sich leichter in eine Haltung hinein zu entspannen.

Versuchen Sie, ein Gefühl dafür zu entwickeln, ob, wann und wie solche Props (Hilfsmittel, Stützen) sinnvoll für Sie sind. Ein Hilfsmittel können Sie überall einsetzen, wo es Sie stützt – Beispiele finden Sie bei den Übungen. Nutzen Sie so viel wie nötig, so wenig wie möglich. Sie sollten also nicht Ihr gesamtes Gewicht darauf abgeben und dementsprechend kein Wohlweh mehr spüren. Richtig dosiert ist ein Hilfsmittel, wenn Sie einen sanften Dehnungsreiz an Ihrer aktuellen Grenze wahrnehmen, aber nicht »aus der Stellung weglaufen« wollen, weil es zu unangenehm ist. Also: Unbequem, unangenehm darf’s sein, aber eben tolerabel.

- Seien Sie erfinderisch. Legen Sie Kissen, Bolster (große Yogapolster), Decken, Blöcke, was auch immer, unter Gesäß, Kniekehlen, Oberkörper, Kopf … Stapeln Sie Polster, um die fürs Entspannen richtige Höhe zu finden. Reduzieren Sie so die Intensität, nehmen Sie Druck von Hüften, Knien oder Wirbelsäule.

- Durch erhöhtes Sitzen entlasten Sie Ihren Rücken, speziell bei Bandscheiben- und Ischiasbeschwerden. Nutzen Sie dafür eine gefaltete Decke oder ein Kissen – wie einen Sitzkeil, hinten höher als vorn. Die Knie können so unterhalb der Hüften sein.

Die Unterrichtspraxis zeigt, dass Teilnehmer eine Stellung mit zu wenig Hilfsmitteleinsatz oder bei zu intensiver Durchführung förmlich »hassten«, jedoch mit nur ein wenig mehr richtiger Unterstützung auf einmal liebten und sie gar nicht wieder verlassen wollten. Manchmal hat eine winzige Veränderung eine immense Wirkung. Auf der Matte und auch im normalen Leben.

Schmerz oder Missbehagen?

Es ist wichtig, zwischen Missbehagen und Schmerz differenzieren zu können. Ein gewisses Maß an Unbehagen ist Teil der Praxis: Dies können unangenehme dumpfe oder ziehende Empfindungen sein, die noch im Bereich des Wohlwehs liegen (>).

Zur Unterscheidung: Schmerzen mit scharfen, brennenden oder stechenden Empfindungen können sich schädlich auswirken!

Allein Sie selbst können bestimmen, ob das, was Sie gerade erfahren, Schmerz oder eventuell nur ein intensives Missbehagen ist. Die Zeit und Erfahrung lehren uns dies. Im Zweifel ist weniger immer mehr!

Bei der »Raupe« ist im vorderen Körperbereich – also in Bewegungsrichtung – eine Kompression, im hinteren Körperbereich dagegen Spannung und Dehnung wahrnehmbar.

Kompression oder Spannung?

Lernen Sie auch zu unterscheiden, ob eine Grenze flexibel oder anatomisch bedingt ist. Wenn eine Bewegung zwangsläufig limitiert ist, weil Knochen auf Knochen oder Gewebe auf Gewebe drückt, spricht man von Kompression. Spannung hingegen bezeichnet den Widerstand, der beim Dehnen in verkürzten Muskeln, Faszien, Sehnen und Bändern auftritt, wenn sie an ihre aktuelle Grenze kommen. Sie können erkennen, dass es spannungsbedingte Bewegungseinschränkungen sind, wenn der Widerstand und Dehnungsschmerz auf der Gegenseite der Bewegungsrichtung ist.

Bei der Vorbeuge im Sitzen zum Beispiel (Raupe: Foto und >) ist es Spannung, wenn Sie die Beinrückseiten spüren. Und es ist Kompression, wenn Beckenkämme, Leiste oder Bauch auf die Oberschenkeln drücken – also auf der Seite der Bewegungsrichtung.

Eine kompressionsbedingte Bewegungseinschränkung lässt sich natürlich auch durch Übung nicht verändern. Die moderate Kompression der Gewebestrukturen kann aber therapeutisch sehr sinnvoll sein.

Bei verkürztem, verhärtetem Gewebe und Widerstand durch Spannung ist eine Yin-Yoga-Praxis sehr hilfreich und bewegungserweiternd für die Strukturen.

Nicht jede Pose ist jedem möglich

Wir können alles Mögliche tun, aber eben nicht alles. Der Mythos, dass man mit viel Übung alles erreichen kann, trifft nicht immer zu – wie gerade anhand von Kompression und Spannung beschrieben. Der Versuch, individuelle Körpergrenzen zu überschreiten, führt bestenfalls zu Frustration und schlimmstenfalls zu Verletzungen. Eine Yin-Praxis gibt uns die Möglichkeit, unsere derzeitigen Limitationen wahrzunehmen, anzuschauen und bestenfalls zu akzeptieren.

PRAKTISCHE TIPPS RUND UMS ÜBEN

Übungen auswählen

Es gibt ein Dutzend Grundstellungen mit Variationsoptionen im Yin Yoga. Mehr nicht. Und das reicht völlig, um die wichtigsten Zielgebiete anzusprechen.

- Im Praxiskapitel finden Sie alle wichtigen Übungen, zusammengestellt zu drei Übungsprogrammen für Aktivierung, Entgiftung und Entspannung.

- Die Übungen sind individuell wähl- und austauschbar je nach persönlichem Empfinden, Bedürfnis oder erwünschter Wirkungsweise. Wenn Sie zum Beispiel den ganzen Tag vorgebeugt Gartenarbeit gemacht haben, wäre es sinnvoll, zum Ausgleich vermehrt Rückwärtsbeugen einzubauen. Falls Sie selbst Übungen zusammenstellen wollen, beachten Sie bitte die Tipps zu Ausgleichshaltungen sowie das Kapitel über ausgleichende Positionen (>).

Wie lange und wie häufig üben?

- Generell ist es besser, mehrmals pro Woche 15 Minuten lang zu üben, also mehrere kleine »Ruheräume« einzurichten, als eine zweistündige Mammutsitzung einmal pro Woche abzuhalten. Mit Ersterem erreichen Sie einen deutlich günstigeren Trainings- und Erholungseffekt. Das Gehirn wird so mehrmals positiv programmiert. Selbst wenn scheinbar keine Resultate sichtbar sind, wirkt diese ruhige, sanfte Praxis in die Tiefe und verursacht Veränderungen auf allen Ebenen Ihres Seins.

- Beginnen Sie mit 15 bis 30 Minuten Übungszeit und 1 bis 5 Minuten Haltezeit – wenn Sie mehr Zeit investieren möchten, gerne länger. Doch denken Sie daran: Viel hilft nicht immer viel!

- Yin Yoga braucht keine Aufwärm- oder Vorübungen. Es wird idealerweise mit »kalten Muskeln« praktiziert, da dies den Effekt begünstigt. Sie können aber gerne Yang Yoga und/oder eine Meditation anschließen.

KLEIDUNG, MATTE & CO.

- Ziehen Sie bequeme Sportkleidung an, am besten im Zwiebelprinzip, da Ihnen durch die entspannte Muskulatur und das lange Halten der Stellungen tendenziell kühler sein wird.

- Als Unterlage tut es, je nach Umgebungstemperatur, ein dicker Teppich, ein großes Handtuch, eine Decke. Eine rutschfeste Yogamatte benötigen wir im Yin Yoga nicht.

- Als Hilfsmittel nutzen Sie, was Sie haben: Decken, Kopf- und Sofakissen, Stühle, Sessel. Es geht auch ohne schicke Yoga-Utensilien. Aber wenn es Ihnen Freude macht, kurbeln Sie die Wirtschaft ruhig an!

STILL UND PRÄSENT BLEIBEN

… das werden wir während des Übens eine relativ lange Zeit. Die meisten Menschen haben jedoch schon Schwierigkeiten, nur für zehn Sekunden still zu sein. Was können Sie tun, wenn Ihre Gedanken ständig wandern? Wenn (negative) Selbstgespräche Sie nicht abschalten lassen? Wenn Ihnen langweilig wird beim Yin Yoga? Es gibt mehrere probate Techniken, um den unruhigen Geist zu kultivieren und zu bändigen.

EINFACHE TECHNIKEN

Probieren Sie die Möglichkeiten nacheinander aus oder wählen Sie intuitiv einen passenden Zugang für sich. Ansonsten bringen Sie immer wieder Ihre Aufmerksamkeit in Ihren Körper zurück, zu dem, was Sie aktuell gerade spüren, wahrnehmen, fühlen.

Visualisierung, innere Bilder

- Stellen Sie sich beim Üben vor, Sie seien an Ihrem Lieblingsort. Oder lassen Sie anhand der folgenden Begriffe Bilder vor Ihrem inneren Auge entstehen:
Ruhiger, spiegelglatter See. Sternenklarer Nachthimmel. Majestätischer Berg. Klarer blauer Himmel.
Welches Bild passt am besten zu Ihnen? Wählen und probieren Sie eines aus!

- Verweilen Sie darin mit Ihrer Vorstellung und kehren Sie immer wieder dahin zurück, falls Sie abgedriftet sind. Für das Gehirn ist es nicht relevant, ob etwas real oder irreal ist – nutzen Sie dieses unglaubliche Potenzial. Binden Sie möglichst viele Sinne ein, machen Sie es zu einer multisensorischen Erfahrung. Und ruhen Sie in dem Bild Ihrer Wahl.

Innerer Zuschauer und Zuhörer

- Lassen Sie Ihre Gedanken vorüberziehen wie auf einer Leinwand, auf die ein Film projiziert wird. Ein Bild nach dem anderen taucht auf, aber die Leinwand selbst bleibt unberührt und weiß. Sie schauen Ihren Film an: Ihr Leben, Ihre Geschichte, Gedanken, Ängste, Sehnsüchte – alles darf gleichberechtigt da sein und Sie halten an nichts fest.

- Hören Sie Ihrem inneren Dialog zu. Bleiben Sie so unbeteiligt, unvereinnahmt und unbeleidigt wie möglich – mit gesunder Distanz zu den Gedanken, Gefühlen und sonstigen Wahrnehmungen. Hören Sie diesmal einfach nur zu. Lauschen Sie aufmerksam. Bewerten, verurteilen und verneinen Sie nichts. Lassen Sie die schlummernden, ungehörten und unverarbeiteten Anteile Ihrer Persönlichkeit einfach wie Luftblasen frei aufsteigen. Ganz frei.

Entspannungslaute

Laute wie »uhh, ahh, ohh, mmh«, Stöhnen, Ächzen und Jauchzen sind im Yin Yoga erwünscht! Sie helfen uns, Energien und Spannungen zu befreien und loszulassen. Probieren Sie das einfach mal aus. Es tut nicht weh. Es melden sich höchstens Eitelkeit und Schamgefühl: »Das macht man doch nicht!« »Das ist ja albern.« Oder: »Das soll was bringen?« Dabei kennen wir solche wohltuenden spontanen Laute ja aus unserem Alltag, wenn wir aufatmen, ächzen oder stöhnen, weil uns etwas Unangenehmes widerfahren ist oder weil wir uns freuen. Wir geben damit den Gefühlen Raum und lassen Anspannung los.

Musik oder Stille?

Wenn die Musik Ihre innere Stille fördert, dann üben Sie mit Musik – ansonsten ohne. Vielen Anfängern hilft bestimmte Musik, weil das bloße Hören sie schon entspannt. Vor allem langsame Klänge mit 60 Taktschlägen pro Minute verringern den Spiegel des Stresshormons Cortisol und erhöhen die Antikörperproduktion unseres Immunsystems. Ruhige klassische Largo-Sätze, nordindische Raga-Musik im ruhigen Alaap und kompetente Entspannungsmusik sind hilfreich.

Mein tiefster innerer Wert

Welcher Begriff drückt aus, was Ihnen im Leben ganz besonders wichtig ist? Was definiert Ihren innersten Wert, Ihre ureigene Qualität oder Sehnsucht? Finden Sie ein Schlüsselwort, das wie ein direkter Link dahin funktioniert – Worte wie Frieden, Ruhe, Liebe, Freude. Was ist Ihre tiefste innere Qualität?

- Dieses Wort kann nur in einem entspannten Zustand auftauchen, nicht durch bloßes Nachdenken im normalen Alltagsbewusstsein. Lassen Sie sich also für die Suche Zeit.

- Wiederholen Sie das entstandene Wort und nutzen Sie dessen Kraft beim Yin Yoga, in der Meditation und im Alltag, wann immer Ihr Geist aus der Balance, aus der inneren Harmonie geraten ist, wann immer Sie etwas Energie und gute Laune benötigen. Wie ein Muskel wächst die Kraft des Wortes mit der Übung, der täglichen Anwendung.

- Sie können das Wort auch im Einklang mit Ihrem Atem wiederholen. Zum Beispiel: »Ich atme Frieden ein, ich atme Liebe aus.« Oder noch einfacher: Beim Einatmen sagen Sie »Frieden« und beim Ausatmen »Liebe«. Immer wieder, nicht nur zwei- oder dreimal, sondern ganz häufig!

- Probieren Sie es gleich aus: Schließen Sie Ihre Augen und wiederholen Ihr(e) Wort(e) innerlich für eine Minute. Hören Sie es förmlich in sich klingen? Nutzen Sie dies vor einem Meeting, einem herausfordernden Gespräch oder wann immer es Ihnen hilft.

Ob während der Yin-Yoga-Haltungen oder als Meditationsübung: Bewusst und ruhig atmen, sich nach innen zurückziehen, still werden – das ist wie ein Kurzurlaub mitten im Alltag,

Die Atmung einbeziehen

In den aktiven Yogaformen ist die Atemführung meist aktiv, vertieft und bewusst, oder sie vertieft sich von allein durch die Anstrengung in der Übungspraxis. Auch im passiven Yin Yoga haben wir mehrere Möglichkeiten, den Atem ins Üben mit einzubeziehen.

- Freier Atem: Sie können den Atem einfach frei und natürlich fließen lassen. Er geschieht einfach, kommt und geht.

- Der achtsame Atem: Wie oben – mit dem bedeutenden Unterschied, dass Sie hier den Atem bewusst beobachten. Immer wenn Ihr Geist abdriftet, bringen Sie ihn zurück zum Atem, wie in einer Achtsamkeitsmeditation.

- Atemtyp: Beobachten Sie, ob die Ausatmung oder die Einatmung Ihre Entspannung mehr fördert – ob Sie also ein lunarer (einatembetonter) oder ein solarer (ausatembetonter) Atemtyp sind (Buchtipp >).

Ujjayi, der »Ozeanische Atem«

Das langsame, gleichmäßige Atmen in dieser Technik beruhigt den Geist und das sympathische Nervensystem und aktiviert den Parasympathikus. Und es geht ganz einfach:

- Stellen Sie sich vor, Sie möchten Ihre Brille feucht anhauchen, um sie zu reinigen. Ganz von allein entsteht ein gehauchtes »Haaah«. Probieren Sie es bitte direkt einmal aus!

- Versuchen Sie, diesen Hauchlaut sowohl beim Ausatmen als auch beim Einatmen (Einsaugen) zu erzeugen.

- Um sich damit vertraut zu machen, üben Sie anfangs mit geöffnetem Mund, bis der Laut ganz selbstverständlich wird und der Atem dabei entspannt fließt. Erst dann gehen Sie dazu über – während Sie das Atemgeräusch weiter fließen lassen –, sanft Ihren Mund zu schließen. Wichtig ist, nicht mit dem Atmen und dem Erzeugen des Hauchlautes aufzuhören. Der Atem fließt weiter, nun aber durch Ihre Nase, und der Hauchlaut entsteht nach wie vor im Hals. Mit ein wenig Übung wird es Ihnen gelingen, auf diese Weise über längere Zeit unangestrengt, also mühelos, zu atmen.

- Setzen Sie die Ujjayi-Atmung gerne immer dann ein, wenn Sie abdriften und zu viel nachdenken, also unfokussiert sind.

BASICS FÜR RÜCKEN & GELENKE

Ob Rücken, Hüfte oder Knie Ihnen Probleme machen – durch Yin Yoga können Sie nur gewinnen. Die Strukturen und Gewebe werden durch die Übungen intensiv gedehnt, beansprucht und gekräftigt. Damit erreichen Sie Anteile Ihres Körpers, die Sie sonst nicht trainieren würden. Nur sollten Sie möglichst die folgenden Hinweise beachten, die sehr hilfreich für alle Yogahaltungen und auch für Ihren Alltag sind!

WIE RICHTE ICH MEINE WIRBELSÄULE AUF?

Das Becken checken!

Das magische Zahnrad Ihrer Beckenbewegung beeinflusst fundamental die Haltung und Aufrichtung Ihrer Wirbelsäule. Vereinfacht gesagt: Geht das Becken nach vorn, streckt sich die Wirbelsäule; geht es nach hinten, rundet sich der Rücken.

- Bei der Beckenkippung (anteriore ventrale Rotation/Flexion) wandern die Beckenkämme nach hinten, die Sitzbeinhöcker nach vorn, Ihr Bauchnabel nähert sich dem Schambein, der Rücken rundet sich – die bekannte »Couch-Potato-Position«.

- Bei der Beckenaufrichtung gehen die Beckenkämme nach vorn, die Sitzbeinhöcker nach hinten, Bauchnabel und Schambein entfernen sich voneinander, die Wirbelsäule streckt sich – die kerzengerade »Bilderbuchhaltung«. Diese Bewegung fällt den meisten Menschen anfangs schwer, vor allem, wenn sie auf dem Boden sitzen, denn Muskeln und Gewebe ihrer Beinrückseiten, Leisten und des unteren Rückens sind verkürzt und angespannt. Zudem ist das Bewusstsein für den Beckenbereich unzureichend geschult, und er ist immer noch ein Tabuthema.

▶ Ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihren Sitzbeinhöckern erleichtert die Beckenaufrichtung ebenso wie eine leichte Beugung der Knie – beides dient auch einer rückenschonenden Vorbeuge (>).

Darf der Rücken nicht rund sein?

Doch, darf er – ohne schädliche Schmerzen natürlich. Nur sollte das Becken aufgerichtet sein, sonst können Sie sich nicht entspannen und der Schwerkraft überlassen.

Aktive Brust und Schultern

▶ Ihre Wirbelsäule streckt und beugt sich automatisch, wenn Sie Ihr Brustbein anheben oder sinken lassen sowie die Schultern und Schulterblätter mehr nach vorn oder hinten nehmen.

Durch eine bewusste Aufrichtung können Sie verhindern, dass Ihre Brustwirbelsäule in den Haltungen oder bei einer Tendenz zur Kyphose (Rundrücken, Buckel) kollabiert.

▶ Experimentieren Sie in den Vorwärtsbeugen auch mit den beiden Optionen eines runden und eines geraden Rückens beziehungsweise Ihrer Maximalhaltung, um dadurch jeweils unterschiedliche Anteile Ihres Körpers zu erreichen.

Natürliche S-Form der Wirbelsäule

Yogahaltungen wie Sattel, Sphinx, Robbe und Raupe begünstigen die Rückengesundheit, indem sie den unteren Rücken, den Kreuzbeinbereich und die dortigen Nervenzentren ansprechen. Die Haltungen fördern zudem eine gesunde, s-förmig geschwungene Wirbelsäule mit ihren natürlichen Krümmungen: Lendenlordose, Brustkyphose und Halslordose. So fängt Ihre Wirbelsäule Stöße ab, und auch Ihre Bandscheiben bleiben gesund und saftig. Mit diesen Übungen können Sie die natürliche Lendenlordose wiederherstellen, die durch jahrelanges Sitzen auf Stühlen verloren gegangen ist. Bei indigenen Völkern können wir diese wunderbare Form noch sehen. Rückenschmerzen sind dort faktisch unbekannt.

Versuchen Sie in allen Haltungen, Ihrem Rücken zu erlauben, sich in einer sanften, harmonischen Kurve in die Stellung hinein zu entspannen.

ACHTSAM ÜBEN BEI BESCHWERDEN

Generell sollten Sie bei Rücken-, Hüft- und Kniebeschwerden besonders sanft und schmerzfrei üben. Achten Sie die Grenzen Ihres Körpers und schätzen Sie seine wertvollen Hinweise. Das ist der schnellste und gesündeste Weg aus dem Schmerz zu Wohlgefühl und Heilung. So machen Sie auch die größten Fortschritte. Was Ihnen jetzt vielleicht nicht möglich ist und Sie auch gar nicht machen sollten (!), werden Sie nach einigen Wochen moderater, aber kontinuierlicher Übungspraxis meistern können. Wenn wir eingeschränkte Strukturen erweitern, dann verringern oder lösen sich manche anderen Beschwerden sogar von ganz allein.

Aber bedenken Sie bitte immer auch: Ihr grundsätzliches Verhalten im Alltag ist von entscheidender Bedeutung. Eine Stunde Übungspraxis kann nicht das ausgleichen und reparieren, was durch die restlichen dreiundzwanzig Stunden ungünstiger Lebens- und Verhaltensweise entsteht.

Rückenschonend üben

Für Übende mit sensiblem Rücken, Ischias-, Bandscheiben- oder Nackenbeschwerden gibt es einige sehr hilfreiche Tipps.

▶ Wenn Sie Ihren Oberkörper vorneigen, beugen Sie Ihre Knie leicht oder stärker an – also Knie weich, nicht steif durchgestreckt. Dies entlastet Ihren unteren Rücken.

▶ Nutzen Sie zur Entlastung Ihres Rückens und Erleichterung der Beckenkippung eine Sitzerhöhung (>) – auch wenn es anfangs vielleicht ungewohnt ist, da Ihr unterer Rücken dadurch mehr aufgerichtet wird. Das erleichtert es, eine Vorwärtsbeugung aus dem Beckenraum einzuleiten und erst dann die Wirbelsäule harmonisch mit in die Beugung und Rundung einzubeziehen.

▶ Wenn Ihr Nacken häufig verspannt ist, prüfen Sie, wie Sie Ihren Kopf beim Üben halten. Für manche Menschen ist es ideal, den Kopf einfach immer hängen zu lassen, so den Nacken zu dehnen – und nachher fühlt es sich gut an. Andere hingegen haben danach einen steifen Nacken. Den Kopf leicht zu bewegen, etwa mit sanften Ja- und Nein-Bewegungen, wirkt hier Wunder.

▶ Nutzen Sie Hilfsmittel, um zu starken Zug auf Muskeln, Faszien und Wirbelsäule zu vermeiden (>).

▶ Wenn Sie eine Position verlassen, bauen Sie eine Schutzspannung in Ihrer Bauch-, Beckenboden- und Gesäßmuskulatur auf, um den Rücken zu entlasten. Und beugen Sie die Beine an, stützen Sie sich mit den Händen auf, tun Sie alles, was Ihnen guttut.

URSACHEN KLÄREN

Schmerzen können in allen Gewebeschichten des Rückens entstehen – häufig sind nicht die Bandscheiben schuld, obwohl das gern leichtfertig behauptet wird und Angst auslöst. Die lähmt dann den Menschen und seine natürlichen Bewegungen, was die Situation unnötig verschlimmert. Bewegung ist aber nachgewiesenermaßen das Mittel gegen Rückenschmerzen.

Die Fascia thoracolumbalis zum Beispiel, die sich zwischen Beckenkämmen, Lendenwirbeln und unterster Rippe aufspannt, ist neben der Rückenmuskulatur eine wichtige potenzielle Schmerzquelle – das heißt dann »Myofasziales Syndrom«.

Chronisch erschöpfte Nieren und Nebennieren, Strahlenbelastung durch Elektrosmog und WLAN, Rausch- und Genussmittelkonsum sollten ebenfalls in Erwägung gezogen werden. Zudem kann Stress die tiefere Ursache von Beschwerden sein. Auch das sogenannte Schmerzgedächtnis spielt oft eine Rolle.

Versuchen Sie, die Ursachen zu klären und so die passende Therapie zu finden. TCM oder Ayurveda sowie sanfte Yogaübungen können eine sehr wirksame Hilfe bieten.

Die Gelenke schonen

▶ Halten Sie Ihre Gelenke in deren Achsen und machen Sie nur Bewegungen, die von der Natur vorgesehen sind. Zum Beispiel mag das Knie, als Scharniergelenk, Beugung und Streckung, aber keine Drehung. Beachten Sie dies bei Übungen, die die Hüftumgebung dehnen (wie Schnürsenkel, Quadrat): Sind Ihre Hüftstrukturen eher unbeweglich, könnten Sie Ihr Knie verdrehen. Es gibt im Yoga viele Hüftöffner, jedoch nie Knieöffner!

▶ Bei Kniebeschwerden kann es hilfreich sein, die Knie in einigen Stellungen, zum Beispiel in den Vorwärtsbeugen, durch Anspannung des Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) zu stabilisieren.

Schmerzen beim Üben

▶ Verändern Sie Ihre Haltung, wenn Körperteile einschlafen, taub werden oder bei stechenden, nervalen Schmerzen im Knie oder in der Wirbelsäule – und verlassen Sie die Haltung, wenn die Beschwerden trotz Modifikation nicht verschwinden. Ein weiteres oder zu intensives Halten würde Nerven unnötigerweise reizen oder schädigen.

▶ Achten Sie darauf, das Gewebe nicht zu sehr zu reizen oder zu überdehnen. Nicht wünschenswert sind zum Beispiel Ansatzschmerzen der Muskeln an den Knochen, etwa an der hinteren Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) im Bereich des Gesäßes an den Sitzbeinhöckern.

Den Hüftbeuger zu dehnen, entspannt Ihren Rücken und verbessert Ihre Haltung.

Missempfindungen & Wohlweh

Es ist völlig normal und gewollt, dass Gelenke, Knochen und Wirbelsäule sich während des Übens und danach vorerst auch mal steif, fragil und unbeweglich anfühlen. Die Muskeln, Faszien und anderen Strukturen machen sich so bemerkbar.

Dies können Sie als positives Zeichen werten: Ihr Körper meldet, dass die gesetzten Reize in den tieferen Ebenen (Faszien, Knochen) angekommen sind. Alles »wohlweht« ein wenig (!), kribbelt, fühlt sich wohlig durchströmt an. Dadurch kräftigen wir reflektorisch diese Strukturen. Sie werden stärker, belastbarer und gesünder.

Manche Haltungen haben spezifische Nachwirkungen: Zum Beispiel nach dem Sattel (>) benötigen die Knie und die Facettengelenke der Wirbelsäule etwas Zeit zum Ausgleich. Auch nach der Robbe (>) oder der Gedrehten Wurzel (>) dauert es eine Weile, bis sich der eventuell entstandene Druck wieder reduziert. Dieser sanfte Druck – ein Kompressionsgefühl (>), kein Schmerz – ist nicht schädlich.

Nachdem wir die Haltung auflösen, fließt die Energie umso mehr in defizitäre, unterversorgte Bereiche; in überversorgten Bereichen hingegen normalisiert sich der Fluss. Nehmen Sie sich einige Momente Zeit, um die Veränderungen, Empfindungen, den Energiefluss und Heilungsimpuls zu empfangen. Es kann bis zu einigen Monaten dauern, bis die Energien in Balance sind und sich gesundes, genährtes Gewebe neu gebildet hat. Geduld also und dranbleiben!

YIN YOGA FÜR JEDEN TAG

Es gibt nichts Gutes, außer man tut es. Also: Los geht’s! Ihr Wohlgefühl und die Freude am Üben sollen dabei im Vordergrund stehen. Und ein sanftes Wohlweh, ein Dehnungsgefühl. Jede Haltung darf bequem für Sie sein, denn nur so fördert und nährt sie diese Qualitäten. Perfektion, Detailverliebtheit und unnötiger Ehrgeiz sind nicht förderlich. Gelassenes, nach innen gerichtetes und liebevolles Üben steigert die positiven Wirkungen um ein Vielfaches. So macht Yin Yoga viel Freude, fördert Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

MORNING POWER BREEZE – KRAFT FÜR DEN ALLTAG

Wirkt besser als Kaffee: Diese energetisierende Sequenz schenkt Ihnen morgens Energie, Kraft und Konzentration. Sie werden den Tag über gelassener und gut gelaunt sein. Beginnen Sie einfach ganz sanft – Aufwärmen, Anstrengen oder Schwitzen sind unnötig.

Das Nadelöhr

Eye of the Needle · Sucirandhrasana

WIRKUNG: Dehnt und entlastet die Hüftregion und den unteren Rücken • öffnet die Hüften, erleichert das Sitzen.

▶ Kommen Sie in die Rückenlage und stellen Sie Ihre Beine angewinkelt auf. Legen Sie den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel oder auf das Knie.

▶ Greifen Sie unter dem Unterschenkel hindurch nach dem linken Bein und ziehen Sie es sanft zum Bauch heran. Probieren Sie aus, welcher Griff für Sie richtig ist: auf dem linken Knie oder Schienbein, in der Kniekehle oder an der Oberschenkelrückseite.

▶ Achten Sie darauf, symmetrisch zu bleiben, also sich nicht zu verdrehen. Lassen Sie Ihr Gesäß, Kreuzbein und Rücken auf dem Boden ruhen.

▶ Ihr Oberkörper kann am Boden liegen bleiben oder etwas abheben.

▶ Wenn die Muskelspannung nachlässt, ziehen Sie die Knie sanft etwas näher in Richtung Schultern.

▶ Lösen Sie schließlich die Haltung behutsam auf und üben Sie mit der anderen Seite.

TIPPS FÜRS ÜBEN

Polster & Co.: Sie können gern eine Decke oder ein Kissen unter den Kopf legen.Nutzen Sie einen Gurt, Gürtel oder ein Handtuch, um die Beine heranzuziehen. Das ist komfortabler und entlastet Schultergürtel und Arme.

Ausgleichshaltung: Rückenlage mit ausgestreckten Beinen.

Varianten

▶ Entlastend für das obere Knie: Experimentieren Sie damit, den rechten Fußrücken mehr oder weniger herangezogen zu halten (Gegenbewegung vom Gasgeben im Auto).

▶ Zur Intensivierung: Platzieren Sie Ihre rechte Ferse in der linken Armbeuge oder im angehobenen linken Handgelenk. Heben Sie dazu den Oberkörper eventuell vom Boden ab. Das linke Bein können Sie in Richtung Decke oder am Boden ausstrecken.

▶ Andere Gewebeanteile erreichen: Schieben Sie Ihren rechten Oberschenkel mit der rechten Hand oder dem Ellbogen nach oben vorn etwas von sich weg. Ziehen Sie weiter die Beine zu sich heran und lassen Sie Gesäß und Rücken bewusst zum Boden sinken.

▶ An der Wand oder mit Partner: Machen Sie die Übung wie beschrieben, nur stützen Sie die linke Fußsohle an einer Wand oder der Brust Ihres Übungspartners ab. Geben Sie ein wenig Gewicht an die Wand/Brust ab und schieben Sie sich langsam näher heran. Somit hält die Wand bzw. der Partner für Sie die Beine, und Sie dosieren die Intensität durch den Abstand dazu: je näher, desto intensiver die Übung – und umgekehrt.

Der Frosch

Frog · Mandukasana/Bhekasana

WIRKUNG: Öffnet die Leistengegend • dehnt die Oberschenkelinnenseiten, den Rücken, den Schulter- und Brustraum • fördert die Verdauung • stärkt unsere Herzenergie.

▶ Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Spreizen Sie Ihre Knie so weit auseinander, wie es angenehm möglich ist – nicht zu eng, nicht zu weit, aber vielleicht bis an Ihre aktuelle Grenze. Die Füße können dicht beieinander oder weit auseinander liegen.

▶ Schieben Sie Ihre Hände weit nach vorn und verlagern Sie damit das Gewicht auf die Arme und Schultern. Ihre Arme können gestreckt oder leicht angebeugt sein. Achten Sie darauf, dass Sie dabei stabil und im Gleichgewicht bleiben.

▶ Lassen Sie Ihr Brustbein und Ihren Herzraum in Richtung Boden sinken. Den Achselhöhlen und dem Schulter- und Brustraum erlauben Sie auf diese Weise, weit zu werden. Suchen Sie eine angenehme Position für Ihren Kopf, eventuell auf einem Polster.

▶ Strecken Sie die Arme noch weiter nach vorn aus, die Unterarme können zum Boden sinken. Öffnen und weiten Sie Ihr Herz.

▶ Ihr Gesäß bleibt oben. Oder Sie bewegen Ihre Hüften nach hinten unten und lassen Ihr Gesäß in Richtung Fersen sinken – nur so weit, wie es angenehm ist.

▶ Verweilen Sie ruhig atmend in dieser Position. Schieben Sie sich anschließend wieder hoch in den Vierfüßlerstand.

TIPPS FÜRS ÜBEN

Polster & Co.: Legen Sie ein Yogapolster, ein Kissen oder eine Decke unter die Brust und/oder unter die Stirn, um sich noch mehr in die Haltung hinein entspannen zu können.

Ausgleichshaltung: Katze/Kuh (>) oder in der Rückenlage die Knie zur Brust ziehen.

Varianten

▶ Schultern und Flanken öffnen: Gehen Sie wie beschrieben in die Position und verlagern Sie das Gewicht dann ganz auf den linken Arm. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts auf und legen Sie den rechten Arm angewinkelt hinten auf dem Rücken ab. Sie können den linken Arm auch quer zum Körper seitlich nach rechts ausstrecken.

▶ Wohltuend für Nacken und Schultergürtel: Stützen Sie sich mit Ihren Händen auf einer Fensterbank oder einer Stuhllehne ab. Gehen Sie so weit rückwärts, bis Ihr Oberkörper im rechten Winkel zu Ihren Beinen vorgeneigt ist und Ihre Arme möglichst gestreckt sind. Lassen Sie Ihren Oberkörper sanft weiter nach unten sinken und schieben Sie Ihren Beckenraum nach hinten unten, um Ihre Wirbelsäule aktiv zu verlängern. Lassen Sie auch hier Ihren Herzraum sinken und weit werden.

Der schlafende Schwan | Der Schwan

Sleeping Swan | Swan · Eka Pada Rajakapotasana

WIRKUNG: Dehnt die Muskulatur von Gesäß, Beinen, Leisten und Hüften • entspannt den unteren Rücken und das Iliosakralgelenk • wirkt lindernd bei Prämenstruellem Syndrom (PMS) und Menstruationsbeschwerden • beruhigt bei Stress.

▶ Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Schieben Sie den rechten Unterschenkel nach vorn unter Ihren Oberkörper. Wandern Sie mit dem linken Fuß ein Stück nach hinten und strecken Sie das Bein in Verlängerung Ihres Körpers aus.

▶ Lassen Sie Ihren Oberkörper und Ihren Beckenraum sanft zum Boden sinken. Hände und Arme positionieren Sie beliebig.

▶ Sie können Ihre Beckenposition asymmetrisch lassen oder symmetrisch ausrichten. Experimentieren Sie damit, Becken und Rücken aktiv auszutarieren. Lassen Sie die linke Leiste und rechte Gesäßhälfte in Richtung Boden sinken. Entscheidend ist, dass sich Knie und Rücken in der Haltung wohlfühlen.

▶ Vielleicht möchten Sie das linke Bein noch ein wenig weiter nach hinten schieben und durch diese aktive Verlängerung die Dehnung intensivieren.

▶ Lösen Sie schließlich die Haltung behutsam auf und üben Sie zur anderen Seite.

TIPPS FÜRS ÜBEN

Polster & Co.: Stützen Sie die Hände, Unterarme oder den Oberkörper auf einem Hilfsmittel wie einem Yogapolster oder Kissen ab, um sich entspannter in die Haltung einzulassen. Unterlagern Sie die tiefer liegende Beckenseite mit einer Decke oder einem Kissen, um die symmetrische Beckenausrichtung zu unterstützen.

Ausgleichshaltung: Scheibenwischer (>); Stellung des Hundes, darin die Beine genüsslich ausstrecken (>); Rückenlage.

Alternative Yogaübungen: Nadelöhr bei Kniebeschwerden (>), Schnürsenkel (>) oder Quadrat (>).

Varianten

▶ Ausgangsposition: Sie können auch aus dem »nach unten schauenden Hund« oder einer anderen Stellung in die Position gehen.

▶ Die Dehnung im Hüftbereich verstärken: Richten Sie Ihre rechte Ferse mehr nach vorn links und Ihr rechtes Knie nach rechts außen aus – bis der Unterschenkel waagerecht liegt und der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel größer wird.

▶ Die Dehnung verringern: Richten Sie Ihren rechten Unterschenkel längs unter Ihrem Körper aus und verkleinern Sie so den Winkel im Knie.

▶ Die Knie entlasten – nicht nur bei Kniebeschwerden (siehe Quadrat, >): Bringen Sie möglichst viel Gewicht in die Hüften und wenig in das vordere Knie, um es so zu entlasten. Nehmen Sie den vorderen Unterschenkel tendenziell mehr unter den Körper. Es kann entlastend wirken, wenn Sie den vorderen Fußrücken flektieren, also den Fußspann hochziehen (die Gegenbewegung zum Gasgeben im Auto).

▶ Hüftöffner: Verlagern Sie den Oberkörper nach links außen, also mehr über den rechten Fuß, um den Hüftraum auf diese Weise anders zu öffnen.

▶ Schwan 1 – Rückwärtsbeuge: Richten Sie den Oberkörper in den Schwan auf und gehen Sie weiter in eine Rückwärtsbeuge, um mit der Übung Ihre Wirbelsäule noch mehr zu erreichen.

▶ Schwan 2 – Oberschenkeldehnung: Beugen Sie im aufgerichteten Schwan das hintere Bein an (ziehen Sie eventuell die Ferse sanft mit einer Hand zum Gesäß), um den vorderen Oberschenkel zu dehnen.

Der Drache

Dragon, Runners Lunge · Anjaneyasana

WIRKUNG: Dehnt die Hüftbeuger, Leisten, Gesäß- und Oberschenkelregion • erweitert die Flexibilität der Fußgelenke und der Achillessehne • lindert Beschwerden im unteren Rücken, Ischias und Iliosakralgelenk • hilft, die Organe im Unterleib gesund zu erhalten, und stärkt die Ausscheidungs- und Fortpflanzungsorgane.

▶ Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Stellen Sie den linken Fuß auf und bringen Sie ihn möglichst weit nach vorn, ähnlich der Position eines Sprinters. Nehmen Sie gegebenenfalls Ihre Hände zu Hilfe, um Ihren Fuß weiter vorn zu platzieren.

▶ Stützen Sie beide Hände rechts neben dem linken Fuß am Boden ab.

▶ Nun verlagern Sie das Gewicht so, dass Sie ein vorerst sanftes Dehnungsgefühl in der rechten Leiste und um die linke Gesäß- und Hüftregion wahrnehmen können. Falls Ihr linkes Knie schmerzt, verlagern Sie Ihr Gewicht nicht so weit nach vorn.

▶ Der rechte Fußrücken und das Knie liegen erst einmal am Boden. Lassen Sie Länge in Ihrem rechten Bein entstehen, so als ob es nach hinten hinauswächst.

▶ Lassen Sie Ihr Becken in Richtung Boden und linkem Fuß sinken.

▶ Lösen Sie schließlich die Haltung behutsam auf und üben Sie zur anderen Seite.

TIPPS FÜRS ÜBEN

Polster & Co.: Legen Sie eine Decke unter Ihr rechtes Knie, um es zu polstern. Stützen Sie sich auf einem Yogablock ab, um die Haltung komfortabler zu machen oder um das Gleichgewicht zu halten. Auch ein Yogapolster unter dem rechten Bein kann die Stellung gemütlicher und effektiver machen.

Ausgleichshaltung: Hund (>), Stellung des Kindes (>), Rückenlage.

Varianten

▶ Experimentieren Sie mit der Position Ihrer Arme und Hände: Sie können beide Arme neben der Innenseite des vorderen Beins oder beidseits von ihm am Boden abstützen – auf den Händen, Fingerspitzen oder Unterarmen. Oder stützen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkel.

▶ Intensiver für das hintere Bein: Sie können die Zehen aufstellen und eventuell das Knie vom Boden anheben. Wandern Sie mit den Zehen weiter nach hinten.

▶ Fußvarianten: Sie erreichen je nach Verlagerung und Drehung unterschiedliche Körperregionen und Gewebsschichten. Drehen Sie zum Beispiel die rechte Ferse nach innen, sodass die Zehen leicht zur Seite weise (auf 2 Uhr). Oder belasten Sie die Außenkante des rechten Fußes mehr.

▶ Achillessehne dehnen, Fußgelenke mobilisieren: Schieben Sie Ihr vorderes Knie über den Fuß hinaus, sodass die Ferse hinter dem Knie kurz vor dem Abheben ist und Sie eine Dehnung in Ihrem Knöchel und Ihrer Achillessehne spüren.

▶ Oberkörperdrehung: Stützen Sie sich neben dem vorderen Bein mit der Hand oder dem Unterarm der Gegenseite am Boden ab und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Decke hin auf. Sie können Ihr Knie mit der anderen Hand sanft nach außen drücken oder diese an den Oberschenkel legen. Erforschen Sie das Potenzial dieser Haltungsvariante. Lassen Sie sich sanft ein und sinken Sie mit der Schwerkraft in Richtung Boden.

▶ Beinvarianten: Sie können das rechte Knie seitlich sinken lassen. Ebenso können Sie die Beine seitlich weiter auseinander oder enger zusammenstellen. Oder Sie gehen in eine sehr intensive Variation: in die Spagathaltung mit einem Bein vorn und hinten.

Die Sphinx

Sphinx · Ardha Bhujangasana

WIRKUNG: Unterstützt die S-Form der Wirbelsäule, speziell die Lendenlordose • stärkt das Iliosakralgelenk • massiert die Beckenorgane und Nieren • spendet Lebensenergie.

▶ Kommen Sie in die Bauchlage und stützen Sie Ihre Unterarme in einem angenehmen Abstand vor sich auf – nicht zu eng, nicht zu weit auseinander. Die Beine liegen geöffnet oder geschlossen auf dem Boden, so wie es sich gut anfühlt.

▶ Richten Sie Ihren Oberkörper in Slow Motion weiter auf und schauen Sie nach vorn. Lassen Sie Ihrem Rücken Zeit, sich auf diese passive Rückwärtsbeuge einzustellen.

▶ Entspannen Sie die Muskeln im Bauch, Gesäß, Rücken, in den Schultern und Beinen. Lösen Sie die Spannung im Gesicht, in Zähnen, Kiefergelenken und Kopfhaut.

▶ Entspannen Sie Ihre Schultern nach hinten unten und lassen Sie den Brustkorb hängen. Damit verstärken Sie aktiv die Kompression Ihrer Schulter- und Handgelenke.

▶ Entspannen Sie ganz bewusst Ihren Bauch- und Beckenraum mit den Organen und lassen Sie sie mit der Schwerkraft zum Boden sinken. Sie stärken so Ihr Nieren-Qi und revitalisieren Ihre Energiereserven.

▶ Lösen Sie schließlich die Haltung behutsam auf, kommen Sie in den Vierfüßlerstand und dann in eine der Ausgleichshaltungen.

TIPPS FÜRS ÜBEN

Polster & Co.: Machen Sie es sich mithilfe von Polster, Kissen oder Decke unter Ihrem Brustkorb möglichst komfortabel. Es geht hier um die Dehnung und Kompression der Wirbelsäule, nicht um eine Kraftanstrengung.

Ausgleichshaltung: Stellung des Kindes (>), Katze/Kuh (>), Rückenlage.

Varianten

▶ Armposition: Sie können die Unterarme quer ablegen und die Ellbogen mit den Händen umfassen.

▶ Den Rücken entlasten: Ein sanftes Druckgefühl im unteren Rücken ist gewollt und nicht schädlich. Wenn Sie sich unsicher sind oder es schmerzhaft ist, gehen Sie einfach etwas tiefer und reduzieren die Rückbeuge. Indem Sie Beckenboden, Gesäß, Bein- und Bauchmuskulatur ein wenig anspannen, können Sie temporären Spannungen in der Rückenregion entgegenwirken.

▶ Sanfte Sphinx: Indem Sie mit dem Oberkörper tiefer gehen, also die Ellbogen mehr nach vorn gesichtswärts schieben, reduzieren Sie Rückbeuge und Intensität. Vielleicht ist es für Sie aber auch schon eine ausreichende Rückbeuge, wenn Sie flach auf dem Bauch liegen.

▶ Intensivere Sphinx: Wandern Sie mit den Ellbogen näher an den Körper, also fußwärts, und heben Sie somit den Oberkörper mehr an. Dies verstärkt die Rückbeuge und intensiviert die Empfindungen.

Variante: Robbe

Seal · Bhujangasana

Bei der Robbe ist die Rückbeuge und somit die Intensität deutlich stärker.

▶ Stützen Sie in der Bauchlage Ihre Hände auf. Platzieren Sie sie so, dass es für Sie angenehm ist. Drücken Sie in Ihre Hände und strecken Sie Ihre Ellbogen, sodass der Oberkörper vom Boden abhebt.

▶ Lassen Sie Ihr Schambein am Boden und Ihren Rücken sich in einer harmonischen Kurve in die Stellung hinein entspannen.

▶ Handgelenke entlasten: Sie können Ihre Hände mit den Fingerspitzen nach hinten oder außen drehen oder den Oberkörper mit Polstern unterstützen. Eine gewisse Kompression der Hand- und Schultergelenke ist jedoch gewünscht. Parken Sie sich passiv in Ihren Schultern ein.

▶ Für sehr Bewegliche: Beugen Sie Ihre Unterschenkel in Richtung Gesäß an. Intensivieren Sie Ihre Rückwärtsbeuge, indem Sie Kopf und Füße aufeinander zubewegen.

Abschluss der Sequenz

▶ Ruhen Sie noch fünf Minuten in der Stellung des Kindes (>) nach. Atmen Sie bewusst in Ihren Nierenraum, füllen Sie sich mit Energie für den Tag. Und dann beginnen Sie – wunderbar energiegeladen und positiv gestimmt – Ihren Tag. Trinken Sie noch ein schönes Glas Quellwasser, und los geht’s! Nichts kann Sie aufhalten …

DETOX AND REFRESH – ENTGIFTEN & ENERGETISIEREN

Diese Sequenz hilft Ihnen, Gifte und Schlacken, die Sie durch Nahrung, Umwelt und Gedanken produzieren, sanft und effektiv auszuscheiden. Ihre Energie kann wieder frei fließen, und Körper und Geist können leichter gesund werden und bleiben.

Die Hocke

Squat · Malasana

WIRKUNG: Dehnt Oberschenkel und Fußgelenke • dekomprimiert und dehnt die Lendenwirbelsäule • öffnet und durchblutet den Hüft- und Beckenraum (dient auch zur Geburtsvorbereitung) • fördert die Verdauung.

▶ Kommen Sie aus dem Stand in die Hocke. Gehen Sie achtsam mit Ihren Knien um und sinken Sie nur so tief, wie es Ihnen angenehm ist. Platzieren Sie die Füße und Beine so weit auseinander, dass der Oberkörper dazwischen Platz findet.

▶ Lassen Sie sich mit der Schwerkraft bodenwärts sinken. Ihr Oberkörper bleibt in natürlicher Weise aufgerichtet.

▶ Finden Sie die für Sie opimale Fußstellung und Außenrotation der Beine heraus. Lassen Sie Ihre Füße und Knie in die gleiche Richtung weisen. Betonen Sie eher die Außenkanten der Füße und öffnen Sie die Knie und Hüften seitlich. Der untere Rücken kann somit sanft gedehnt und entlastet werden.

TIPPS FÜRS ÜBEN

Polster & Co.: Ein Sitzkeil, ein Kissen oder eine Decke – unter die Fersen gelegt oder auch als Sitzhilfe unterm Gesäß – kann die Haltung entspannter und leichter zugänglich machen.

Ausgleichshaltung: Rückenlage.

Varianten

▶ Hände falten: Zur Intensivierung können Sie Ihre Hände falten und mit Ihren Ellbogen die Knie und Oberschenkel sanft nach seitlich hinten drücken und halten.

▶ Füße schließen: Schließen Sie Ihre Füße und nehmen Ihre Knie weit auseinander.

▶ Vorbeuge für Geübte: Bei geschlossenen Füßen beugen Sie den Oberkörper zwischen den Oberschenkeln vor, führen die Arme um die Schienbeine herum auf den Rücken und verschränken dort die Finger.

Der halbe Schmetterling

Half Butterfly · Janu Sirsasana

WIRKUNG: Dehnt die gesamte Wirbelsäule und die Beinrückseiten • regt die Verdauung an • hilfreich und heilsam für die Nieren und die Leber.

▶ Kommen Sie in den Sitz mit ausgestreckten Beinen. Legen Sie die Fußsohle des rechten Beins an die Innenseite des linken Oberschenkels – nicht zu nah, nicht zu weit, sodass Hüfte und Wirbelsäule frei und angenehm beweglich bleiben und das Knie sich wohlfühlt.

▶ Lassen Sie eine entspannte Beugung in Slow Motion nach vorn und unten über das lange linke Bein – oder neben dem Bein – entstehen. Es kann auch angebeugt sein. Beginnen Sie die Bewegung aus Ihrem Becken- und Leistenraum, indem Sie Ihre Beckenkämme nach vorn rollen.

▶ Arme, Hände und Kopf können Sie beliebig positionieren. Der Rücken darf rund sein.

▶ Üben Sie dann zur anderen Seite.

TIPPS FÜRS ÜBEN

Polster & Co.: Eine Decke unter dem Gesäß, dem rechten Knie oder der linken Kniekehle kann die Haltung optimieren. Ein Polster oder Kissen unter dem Oberkörper oder Kopf macht die Haltung noch komfortabler.

Ausgleichshaltung: Tisch (>), Scheibenwischer (>), Rückenlage.

Varianten

▶ Dehnung verstärken: Umfassen Sie Ihr gestrecktes Bein oder den Fuß und ziehen Sie sanft, um die Haltung zu intensivieren.

▶ Fuß außen: Sie können das rechte Bein auch nach hinten/außen anwinkeln und den Fuß seitlich oder hinter sich positionieren.

▶ Mit Drehung: Drehen Sie Ihren Oberkörper seitlich nach hinten oben auf.

Die Libelle

Dragonfly, Straddle · Upavisthta Konasana

WIRKUNG: Dehnt die Wirbelsäule und die Oberschenkel • öffnet die Hüften und Leisten • fördert die Durchblutung des Beckens und seiner Organe (zum Beispiel der Eierstöcke).

▶ Nehmen Sie im Sitzen Ihre gestreckten Beine in eine angenehme Grätsche – nicht zu eng, nicht zu weit, sodass Hüfte und Wirbelsäule frei und angenehm beweglich bleiben und die Knie sich wohlfühlen.

▶ Die Knie können je nach Beweglichkeit mehr oder weniger gebeugt oder unterlagert werden (siehe Tipps).

▶ Lassen Sie eine entspannte Beugung in Slow Motion nach vorn und unten zwischen die beiden Beine entstehen. Der Rücken darf gerne rund sein. Ihre Arme, Hände und den Kopf können Sie so positionieren, wie es für Sie angenehm ist.

TIPPS FÜRS ÜBEN

Polster & Co.: Eine Decke unter dem Gesäß oder den Kniekehlen optimiert für die meisten Menschen die Sitzhaltung. Ein Polster unter dem Oberkörper oder Kopf kann die Vorbeuge-Variante komfortabler machen.

Ausgleichshaltung: Tisch (>), Scheibenwischer (>), Rückenlage.

Varianten

▶ Sanfter: Wenn Sie Schmerzen an den Innenseiten der Knie verspüren, kann es helfen, die Beine weniger weit zu grätschen. Aber diese Variante kann auch bereichernd sein, weil Sie damit andere Anteile der Adduktoren (Muskulatur der Oberschenkelinnenseiten) ansprechen.

▶ Intensive Vorbeuge: Wenn Sie sehr beweglich sind, legen Sie den Oberkörper beziehungsweise die Brust zwischen den Beinen am Boden ab.

▶ Seitbeuge: Verlagern Sie Ihr Gewicht seitlich über das rechte Bein und stützen Sie sich auf die rechte Hand oder den Ellbogen. Zusätzlich können Sie den linken Arm vor den Körper oder über den Kopf nehmen. Drehen Sie Ihren Oberkörper sanft nach hinten oben auf. Üben Sie analog zur anderen Seite.

▶ Mit Rückenstütze: Falls Sie sehr unbeweglich sind, kann die wohltuende Unterstützung einer Wand im Rücken hilfreich sein. Sie können auch die Hände hinter dem Gesäß abstützen.

▶ In Rückenlage: Legen Sie sich auf den Rücken, eventuell mit dem Gesäß dicht an einer Wand. Heben Sie die Beine und grätschen Sie sie; lehnen Sie sie gegebenenfalls an die Wand. Zur Intensivierung legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkelinnenseiten und lassen die Schwerkraft sanft ihre Wirkung tun. Sie können einen Gurt nutzen, den Sie um die Fußsohlen legen, um die Beine noch entspannter gegrätscht halten zu können.

Der Schnürsenkel

Shoelace · Gomukhasana

WIRKUNG: Dehnt und öffnet den Hüftraum • dekomprimiert die Lendenwirbelsäule • lindert Zyklusbeschwerden wie das Prämenstruelle Syndrom (PMS).

▶ Kommen Sie in den Vierfüßlerstand (siehe auch Varianten >).

▶ Führen Sie das rechte Knie nach hinten und setzen Sie es überkreuz links neben dem linken Unterschenkel auf. Oder führen Sie das linke Bein vor dem rechten Knie nach rechts außen.

▶ Arrangieren Sie nun Ihre Beine, sodass Sie sich langsam weiter nach hinten auf ein Kissen, eine Decke oder den Boden setzen können. Die beiden Knie sind jetzt ungefähr übereinander.

▶ Sie können die Knie, Oberschenkel und Füße näher oder weiter auseinander nehmen, um den für Sie jetzt passenden Grad der Intensität zu finden. Wandern Sie mit den Füßen seitlich auseinander oder ziehen Sie die Beine zueinander – eben wie einen Schnürsenkel.

▶ Ihre Hände können Sie beliebig positionieren, zum Beispiel auf die Fußsohlen legen oder am Boden abstützen.

▶ Um Ihre Beine zu entlasten, nutzen Sie die Hilfsmittel oder geben mehr Gewicht auf Ihre Hände und Arme.

▶ Lassen Sie Ihr Gesäß und Ihre Knie genüsslich mehr und mehr zur Erde sinken. Ein Wohlweh, also ein sanftes Dehnungsgefühl in Gesäß und Hüften, Leisten und Oberschenkeln, ist gewollt und nützlich. Gallenblasen- und Lebermeridian (>), die hier verlaufen, werden so stimuliert.

▶ Bitte anschließend die Übung zur anderen Seite wiederholen.

TIPPS FÜRS ÜBEN

Polster & Co.: Setzen Sie sich auf ein festes Kissen oder eine gerollte Decke und legen Sie eventuell auch ein Polster zwischen die Knie – vor allem bei Rücken- und Kniebeschwerden. Ein Polster unter dem Oberkörper oder Kopf kann die Vorbeuge-Variante komfortabler machen.

Alternative Yogaübungen: Nadelöhr bei Kniebeschwerden (>), Quadrat (>), Schwan (>).

Ausgleichshaltung: Scheibenwischer (>), Tisch (>), Rückenlage.

Varianten

▶ Andere Wege in die Haltung: Im aufrechten Sitz legen Sie das linke Knie über das rechte. Oder: Im Fersensitz setzen Sie sich nach rechts neben Ihre Fersen, überschlagen das linke Bein nach rechts und stellen es auf die Außenkante des linken Fußes.

▶ Oberkörper: Experimentieren Sie mit der Beugung beziehungsweise Streckung Ihres unteren Rückens sowie Ihres Oberkörpers. Ebenso nutzen Sie das Heben oder Senken Ihres Brustbeins sowie das Vor- und Zurücknehmen Ihrer Schultern und Schulterblätter.

▶ Halber Schnürsenkel: Bei Kniebeschwerden können Sie ein Bein austrecken und nur ein Bein anbeugen. Dann wie oben vorgehen. Oder Sie beugen sich aus dem Sitz mit gekreuzten Beinen nach vorn.

▶ Vorbeuge: Zur Intensivierung können Sie Ihren Oberkörper nach vorn unten sinken lassen oder auf den Beinen ablegen.

▶ »Kuhgesicht«: Um den Oberkörper, die Arme und Schultern noch mehr miteinzubeziehen, können Sie die Arme in die »Kuhgesichtshaltung« bringen. Winkeln Sie die Arme an und führen Sie den einen Arm von oben und den anderen von unten her hinter dem Rücken zusammen. Versuchen Sie, die Finger oder Hände hinter dem Rücken zu erfassen. Mit Bedacht!

▶ Reverse-Namaste-Armhaltung: Legen Sie die flachen Hände hinter dem Rücken in die Namaste-Haltung zusammen.

▶ Seitbeuge: Stützen Sie eine Hand oder den Unterarm seitlich ab und legen Sie den anderen Arm in Verlängerung des Oberkörpers über den Kopf. Lassen Sie Sitzbeinhöcker und Gesäß zum Boden sinken.

▶ Drehsitz: Legen Sie im aufrechten Sitz das linke Knie über das rechte. Oder setzen Sie sich aus dem Fersensitz nach rechts neben Ihre Fersen, überschlagen Sie das linke Bein nach rechts und stellen Sie es eventuell auf die Sohle des linken Fußes. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links über den herangezogenen linken Oberschenkel nach hinten. Alternativ können Sie den rechten Ellbogen gegen die Außenseite des linken Oberschenkels drücken. Für sehr Flexible besteht die Möglichkeit, mit der rechten Hand von links außen durch das Loch zwischen den Oberschenkeln zu fassen und die linke Hand, die hinter dem Rücken von links nach rechts geführt wird, zu fassen. Damit können Sie die Drehung noch intensivieren.

Das Quadrat (Doppelte Taube, Knie zu Knöchel)

Square, Double Pigeon · Agnisthambhasana

WIRKUNG: Dehnt den Hüftgelenks- und Gesäßbereich • dekomprimiert und dehnt den Rücken durch die Vorwärtsbeuge • bereitet sanft und knieschonend auf den Lotossitz vor.

▶ Kommen Sie in den Sitz mit gekreuzten Beinen (Schneidersitz). Legen Sie den linken Unterschenkel im offenen Winkel etwas nach vorn und dann den rechten Fuß auf Ihren linken Ober- oder Unterschenkel.

▶ Je nach Beweglichkeit bringen Sie nun die Unterschenkel weiter übereinander, parallel zum Mattenrand. Bei großer Flexibilität kann der rechte Fuß auch über das linke Knie hinausragen, während das rechte Knie auf dem linken Fuß liegt. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße vorn bleiben und nicht zum Körper wandern.

▶ Beugen Sie sich nun langsam vor und stützen Sie sich erst einmal auf den Händen oder Unterarmen ab.

▶ Für eine Intensivierung können Sie den Oberkörper nach vorn unten ablegen – auf einem Hilfsmittel, auf den Beinen oder davor auf dem Boden. Ein runder Rücken erreicht andere Anteile des Körpers als eine gestreckte Wirbelsäule. Experimentieren Sie damit. Tiefer heißt auch hier nicht unbedingt immer intensiver.

TIPPS FÜRS ÜBEN

Polster & Co.: Legen Sie ein Kissen oder eine zusammengelegte Decke unter Ihre Sitzbeinhöcker, um das Becken besser nach vorn kippen zu können. Das obere Knie können Sie mit einer Decke oder einem Kissen unterlagern.

Alternative Yogaübungen: Nadelöhr bei Kniebeschwerden (>), Schnürsenkel (>).

Ausgleichshaltung: Scheibenwischer (>), Tisch (>), Bauchlage, Rückenlage.

Varianten

▶ Beckenkippe: Indem Sie Ihre Beckenkämme weiter nach vorn kippen, können Sie den unteren Rücken verlängern und so die Wirkung auf Ihren Hüftraum und Ihre Wirbelsäule intensivieren.

▶ Im Schneidersitz (Bequemer Sitz, Easy Pose, Sukhasana): Wenn Ihnen die gerade beschriebene Version nicht dienlich oder zugänglich ist, legen Sie die Unterschenkel einfach voreinander oder kreuzen die Beine und beugen sich dann vor. Bitte überstrapazieren Sie nicht Ihre empfindlichen Kniestrukturen – so ein Knie ist unbezahlbar!

▶ Seitbeuge: Mit ihr erreichen Sie auch die seitlichen Strukturen. Aus der aufgerichteten Position gehen Sie in eine Seitbeuge, indem Sie sich seitlich rechts oder links auf der Hand oder dem Unterarm abstützen. Den anderen Arm können Sie zusätzlich über dem Kopf mitnehmen.

Das Seegras

Seagrass · Viparita Karani

WIRKUNG: Entlastet die Beine und das Herz • massiert und mobilisiert die Wirbelsäule • verjüngt und belebt.

▶ Kommen Sie in die Rückenlage. Stellen Sie Ihre Beine auf und heben Sie dann ein Bein nach dem anderen hoch.

▶ Nehmen Sie nur so viel Schwung wie nötig, um den Rücken vom Boden zu lösen und hoch in den Schulterstand zu kommen. Unterstützen Sie Ihren Rumpf mit den Händen am Rücken, Becken oder Gesäß – und verweilen Sie so.

▶ Das Gewicht ist auf dem Schultergürtel. Kopf und Nacken bleiben ruhig und sind unbelastet, ohne Druck und frei beweglich. Die Beine sind geschlossen oder geöffnet, gestreckt oder gebeugt, können senkrecht nach oben oder auch mehr kopfwärts weisen. Atmen Sie gerne etwas tiefer ein und aus, um die Wirkung zu vertiefen.

▶ Um die Stellung zu verlassen, beugen Sie Ihre Beine an und nehmen die Knie zur Stirn. Rollen Sie sich dann mit rundem Rücken langsam und fließend zum Boden ab. Stützen Sie sich dabei mit Ihren Händen am Körper oder am Boden ab.

▶ Wenn Sie möchten, ziehen Sie nun Ihre Knie zum Bauch und wiegen sich ein wenig nach rechts und links, vor und zurück – und massieren und entspannen Sie so Ihren Rücken nach der Übung.

TIPPS FÜRS ÜBEN

Polster & Co.: Hilfreich kann es sein, an einer Wand zu üben und die Beinrückseiten oder Fersen dort abzustützen. Ein Yogapolster unter dem Gesäß macht die Haltung noch komfortabler.

Alternative Yogaübung: Raupe (>).

Ausgleichshaltung: Rückenlage.

Variante: Schnecke

Snail · Halasana

▶ Kommen Sie in die Seegrashaltung und nehmen Sie dann die Beine tiefer und weiter hinter Ihren Kopf. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule achtsam Wirbel für Wirbel auf und wieder ab. Damit massieren Sie Ihren Rücken und Nacken sanft und wohltuend. Lassen Sie sich Zeit und verweilen Sie auch wieder still.

▶ Bitte achten Sie darauf, Ihren Nacken nicht überzustrapazieren. Wiegen Sie sich so, wie ein Seegras sanft im ruhigen Wogen des Meeres schwingt.

▶ Variieren Sie Armhaltung, Beinwinkel und -höhe, um unterschiedliche Wirbelsäulenbereiche zu massieren. Sie können Ihre Füße auch auf einen Stuhl, ein Polster oder eventuell auf dem Boden abstellen.

Abschluss der Sequenz

▶ Ruhen Sie einige Minuten in einer beliebigen Haltung nach und trinken Sie dann reichlich Wasser oder Kräutertee. Machen Sie eventuell einen Leberwickel oder nehmen Sie ein entgiftendes Basenbad.

RELAX DEEPLY – FEIERE DEN ABEND!

Die ideale Sequenz für den Abend: entspannend, beruhigend, entstressend. Sie können ganz abschalten vom Arbeitsalltag und finden wahre Tiefenentspannung, sinken in einen wohltuenden, erholsamen Schlaf und schöpfen so Energie für den nächsten Tag.

Der Schmetterling

Butterfly · Baddha Konasana

WIRKUNG: Dehnt den unteren Rücken, die Beinmuskulatur und den Hüftgelenksraum • wohltuend für die Nieren, den Harntrakt und die Geschlechtsorgane.

▶ Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf ein Kissen oder eine Decke und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Platzieren Sie die Füße nicht zu nah und nicht zu weit weg vom Becken, sodass Hüfte und Wirbelsäule frei und angenehm beweglich bleiben. Je näher Ihre Fersen am Schritt sind, desto intensiver für die Hüften und Beine; je weiter weg, desto mehr erreichen Sie auch Ihre Wirbelsäule und Beine.

▶ Nun lassen Sie die Knie wie Schmetterlingsflügel entspannt seitlich sinken.

▶ Lassen Sie dann in Slow Motion eine entspannte Beugung nach vorn und unten entstehen. Achten Sie auf die Hinweise Ihres Körpers – bleiben Sie innerhalb Ihres Bewegungsfreiraums und forcieren Sie nichts. Ihr Rücken darf gerne rund sein.

▶ Den Kopf können Sie mehr oder weniger sinken lassen – so, wie es Ihrem Nacken guttut. Die Hände können auf den Füßen liegen, sie umfassen, flach am Boden sein oder als Fäusteturm den Kopf stützen.

Varianten

▶ Rückenlage: Kommen Sie in die Sitzhaltung des Schmetterlings und legen Sie Ihren Oberkörper nach hinten auf einem dicken Polster ab. Es soll Ihre Brustwirbelsäule unterstützen und eventuell auch den Kopf. Breiten Sie Ihre Arme entspannt seitlich aus oder legen Sie die Hände auf den Bauch. Wenn Sie möchten und es Ihre Schultern zulassen, nehmen Sie die Arme über oben nach hinten in Verlängerung des Körpers. Entspannen Sie sich wohlig in diese Dehnung des gesamten Oberkörpers und des Beckenraums hinein.

▶ Schildkröte (Turtle, Kurmasana): Schieben Sie Ihre Füße weiter nach vorn, sodass der Beinwinkel größer wird. Führen Sie Ihre Arme unter den Unterschenkeln hindurch nach vorn und fassen Sie mit den Händen die Fußrücken. Oder führen Sie die Hände unter den Beinen hindurch nach hinten ans Gesäß. Ziehen Sie sich wie eine Schildkröte nach innen zurück.

TIPPS FÜRS ÜBEN

Polster & Co.: Ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter dem Gesäß helfen, Becken und Rücken aufzurichten. Polster unter den Knien, dem Oberkörper und Kopf machen die Haltung noch komfortabler.

Ausgleichshaltung: Tisch (>), Scheibenwischer (>), Bauchlage, Rückenlage.

Der Sattel

Saddle · Supta Vajrasana, Virasana

WIRKUNG: Mobilisiert die Füße • dehnt die vordere Oberschenkelmuskulatur und den Hüftbeuger • stärkt den Lendenwirbel- und Kreuzbeinbereich und damit die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule • hilfreich für Menschen, die viel auf den Beinen sind.

▶ Setzen Sie sich auf oder zwischen Ihre Fersen, bei Bedarf auf ein Polster oder einen Yogablock. Die Knie können dicht beieinander oder auch weiter auseinander sein.

▶ Lehnen Sie sich nun etwas zurück und stützen Sie sich hinter Ihrem Rücken mit den Händen am Boden ab. Die Finger können nach hinten oder nach vorn weisen. Lehnen Sie sich ganz langsam und behutsam zurück, forcieren Sie nichts. Die Haltung sollte angenehm für Sie sein!

▶ Wenn es Ihnen möglich ist, sinken Sie weiter nach hinten unten auf die Ellbogen. Ganz Bewegliche können sich mit dem Rücken auf den Boden legen.

▶ Je nach Intensität bleiben Sie einfach erst einmal, wo Sie sind, oder minimieren die Spannung durch höheres Sitzen oder durch Hilfsmitteleinsatz (siehe Tipps). Legen Sie sich nur weiter hinunter, wenn das Ihr Wohlbefinden unterstützt. Man wird kein besserer Mensch, nur weil man sich hier flach auf den Rücken legen kann.

▶ Experimentieren Sie mit dem Abstand der Oberschenkel und Knie zueinander.

▶ Lassen Sie sich immer tiefer zum Boden und in Ihre Unterlage sinken. Alles ist wunderbar. Lassen Sie einfach jede unnötige Spannung los.

▶ Um die Haltung schließlich aufzulösen, spannen Sie Ihre untere Bauchmuskulatur kräftig an und drücken sich mit den Händen hoch, um den Rücken zu schützen.

TIPPS FÜRS ÜBEN

Polster & Co.: Es bieten sich viele Möglichkeiten an, die Haltung komfortabler zu machen:Um die Sitzposition angenehmer zu machen, setzen Sie sich auf einen Yogablock, eine zusammengerollte Decke oder ein Kissen. Bei Oberschenkel- oder Kniebeschwerden hilft eine gerollte oder gefaltete Decke unter den Oberschenkeln oder in den Kniekehlen.Um die Füße und Fußgelenke zu entlasten, legen Sie eine gefaltete Decke unter die Schienbeine und Sprunggelenke/Knöchel, sodass die Füße frei über und nicht auf der Decke sind.Um den Rücken tiefer ablegen zu können, nutzen Sie ein extradickes Polster (Titelfoto).

Manche Übende legen sich einen Yogablock oder eine Decke unter den Kreuzbeinbereich.

Ausgleichshaltung: Brett (>), Hund (>), Stellung des Kindes (>).

Alternative Yogaübungen: Sphinx (>), Robbe (>).

Varianten

▶ Optimale Unterstützung: Bauen Sie sich mit verschiedenen Hilfsmitteln eine Gesamtkonstruktion, die Ihren aktuellen Gegebenheiten entspricht und Sie in der Haltung ganzheitlich unterstützt. Es gibt nichts, keinen Schmerz, durch den Sie oder vor allem Ihre Knie gehen müssen. Es darf etwas unangenehm und ungewohnt in den Zielgebieten Oberschenkel und unterer Rücken sein, aber es sollte niemals »verletzend« schmerzhaft werden.

▶ Für sehr Bewegliche: Sie können, auf dem Rücken liegend, die Arme nach hinten oben über dem Kopf ablegen oder auch dort die Ellbogen umfassen.

▶ Beckenkippung: Sie können die Lendenlordose (das hier unnötigerweise gefürchtete Hohlkreuz) noch verstärken, indem Sie behutsam den Bogen unter sich größer werden lassen. Damit vertiefen Sie gewollt die Kompression, also den Druck im unteren Rücken auf das ISG (Iliosakralgelenk). Kippen Sie dafür Ihr Becken langsam vor oder zurück, bewegen Sie also Ihr Schambein mehr zum Bauchnabel hin oder von ihm weg.

▶ Halber Sattel: Für manche Menschen ist der Halbe Sattel zugänglicher, auch bei Kniebeschwerden. Aus dem Sitz mit langen Beinen beugen Sie ein Bein nach hinten oder seitlich an. Üben Sie ansonsten, wie zuvor beim Sattel beschrieben. Zur Intensivierung können Sie außerdem den anderen Fuß aufstellen. Sie können auch das Knie zur Seite sinken lassen. Oder Sie ziehen dieses Bein angebeugt zum Bauch heran und intensivieren dadurch die Haltung und das Kompressionsgefühl auf das Iliosakralgelenk.

Die Raupe (Vorbeuge im Sitzen, Zange)

Caterpillar · Paschimottanasana

WIRKUNG: Dehnt die Beinrückseiten und den Rücken • regt die Nierenfunktion und alle Organe im Beckenraum an • beruhigt und energetisiert das Gehirn und Nervensystem • massiert und stärkt das Herz.

▶ Kommen Sie in den Sitz mit langen Beinen. Lassen Sie den Oberkörper über die Beine nach vorn unten sinken und nutzen Sie dabei die Schwerkraft.

▶ Halten Sie die Beine geschlossen oder etwas auseinander, gebeugt oder gestreckt – sodass Hüfte und Wirbelsäule frei und angenehm beweglich bleiben.

▶ Arme, Hände und Kopf können Sie beliebig positionieren, um den Komfort der Haltung zu unterstützen. Vielleicht möchten Sie den Kopf hängen lassen, sodass auch der Nacken angenehm gedehnt wird.

▶ Die Beugung kann aus dem Hüft- und Beckenraum sowie aus der Wirbelsäule entstehen. Experimentieren Sie damit, Ihren unteren Rücken und Ihren Oberkörper etwas mehr zu beugen oder zu strecken. Ihr Rücken darf auch gerne richtig rund sein.

▶ Ziehen Sie sich wie eine Raupe in Ihren samtig weichen, ruhigen Kokon zurück und lassen Sie sich immer tiefer hineinsinken.

▶ Um die Haltung aufzulösen, rollen Sie sich langsam Wirbel für Wirbel auf.

TIPPS FÜRS ÜBEN

Polster & Co.: Eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter dem Gesäß kann die Sitzhaltung und somit die Beckenkippung optimieren. Kissen oder Decken unter Oberkörper, Kopf und Knien können die Haltung passender gestalten und für einen entspannten Nacken sorgen.

Ausgleichshaltung: Bauch- oder Rückenlage, Schwalbe (>), Kamel (>), Drehsitz (>).

Alternative Yogaübung: Halber Schmetterling (>).

Varianten

▶ Bei Kniebeschwerden beugen Sie die Knie etwas mehr, legen eine gerollte Decke unter die Kniekehlen und spannen die Oberschenkel an (Quadrizepsspannung).

▶ Intensivere Dehnung: Umfassen Sie Ihre Sprunggelenke oder Füße und ziehen Sie sich sanft in Richtung Füße. Entspannen Sie sich dann wieder in die Haltung hinein.

▶ An der Wand 1: Setzen Sie sich so mit dem Rücken zu einer Wand, dass diese Ihren unteren Rücken unterstützt. Das kann sehr wohltuend sein, wenn Sie recht unbeweglich sind, was bei vielen Menschen der Fall ist.

▶ An der Wand 2: Kommen Sie in die Rückenlage mit den Füßen an der Wand und wandern Sie mit dem Gesäß näher zur Wand, bis die Beinrückseiten angenehm gedehnt werden. Geben Sie mehr und mehr Gewicht an die Wand ab und entspannen Sie sich genüsslich in die Haltung hinein.

Die gedrehte Wurzel

Twisted Root · Jathara Parivartanasana

WIRKUNG: Dehnt die Faszien und Muskeln der Hüfte und des unteren Rückens • öffnet Brust- und Schulterraum • effektive Ausgleichsposition für Vorwärts- und Rückwärtsbeugen • idealer Abschluss einer Praxis vor der Endentspannung, da Spannungen in der Wirbelsäule und im Nervensystem ausgeglichen werden.

▶ Kommen Sie in die Rückenlage und stellen Sie Ihre Füße auf. Die Arme liegen ungefähr auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt.

▶ Lassen Sie die Knie langsam und achtsam nach links sinken. Den Kopf können Sie in der Mitte ruhen lassen, zur Gegenseite oder zur gleichen Seite drehen.

▶ Spielen Sie mit der Stellung, indem Sie die Oberschenkel mehr oder weniger nah in Richtung Oberkörper ziehen. Experimentieren Sie mit dem Winkel der Arme zum Körper und strecken Sie sie mehr oder weniger. Oder legen Sie die linke Hand auf die rechte Oberschenkelaußenseite. Ihre Arme, Hände und Finger sollten nicht einschlafen oder auf andere Weise irritiert werden. Nehmen Sie sie gegebenenfalls näher zum Körper heran.

▶ Was erzeugt in diesem Moment das meiste Wohlweh bei Ihnen? Wie können Sie sich noch mehr in die Haltung hinein entspannen? Lassen Sie die Schwerkraft wirken.

▶ Welche Hilfsmittel können Ihren Komfort in der Haltung unterstützen?

▶ Um die Haltung zu verlassen, drehen Sie sich in Slow Motion zur Mitte zurück (und entwirren je nach Variante die Beine langsam). Beginnen Sie dann, alles ein wenig zu bewegen und zu strecken – machen Sie einfach, was Ihnen gerade guttut. Sie können gerne auch die Knie zur Brust ziehen und so einige Zeit verweilen.

▶ Spüren Sie für einige Minuten ruhig nach.

TIPPS FÜRS ÜBEN

Polster & Co.: Eine Decke, ein Kissen oder Yogapolster unter dem linken Oberschenkel oder Knie oder ein Kissen zwischen den Knien kann die Entspannung begünstigen.

Ausgleichshaltung: In der Rückenlage die Knie zum Bauch ziehen; Scheibenwischer (>).

Varianten

▶ Alternative Grundposition: In der Rückenlage stellen Sie Ihre Füße auf und schlagen den rechten Fuß oder auch den Oberschenkel über Ihr linkes Knie, sodass die Beine verschlungen sind.

▶ Ganz verdreht: Sie können den rechten Fuß unter die linke Wade klemmen wie bei der Adlerstellung (Garudasana). Dann können Sie die Beine, ohne ihre Stellung zu verändern, zur anderen Seite bewegen und dort wieder sinken lassen. Die Yin Yogis nennen es »Twisted, twisted Root«. Doppelt hält besser.

Die Stellung des Kindes

Child’s Pose · Balasana, Garbhasana

WIRKUNG: Dehnt die Wirbelsäule sanft nach Rückwärtsbeugen • entspannt Rückenmuskeln und Nacken • dehnt Oberschenkelvorderseiten und Fußgelenke • wirkt psychisch besänftigend und aufbauend • hilft, sich zu sammeln, und schenkt Kraft.

▶ Kommen Sie in den Vierfüßlerstand und senken Sie Ihr Gesäß nach hinten unten in Richtung Fersen. Das Gesäß kann, muss aber nicht die Fersen berühren. Menschen sind unterschiedlich, Gott sei Dank.

▶ Positionieren Sie Ihre Arme so, wie es im Moment angenehm ist. Legen Sie zum Beispiel die Hände unter die Stirn, Handfläche auf Handfläche oder als Fäusteturm. Sie können auch die Arme nach vorn ausstrecken oder neben dem Körper nach hinten legen. Oder Sie umfassen auf dem Rücken ein Handgelenk mit der anderen Hand.

▶ Experimentieren Sie mit dem Abstand Ihrer Beine: Machen Sie ihn enger oder weiter, sodass der Bauch Raum hat.

▶ Entspannen Sie die Wirbelsäule in ihrer ganzen Länge, den Schultergürtel, Nacken, die Kiefergelenke und Ihr Gesicht mehr und mehr. Ziehen Sie sich nach innen zurück.

TIPPS FÜRS ÜBEN

Polster & Co.: Wenn Ihre Oberschenkel zu stark gedehnt werden, können Sie eine gefaltete Decke zwischen Po und Oberschenkel legen. Eine Decke oder ein Kissen unter der Stirn mildert den Auflagedruck.

Varianten

▶ Bei Krämpfen in den Füßen stellen Sie die Zehen auf, oder Sie legen eine zusammengefaltete Decke unter Ihre Schienbeine und die Fußgelenke, sodass die Fußgelenke und der Spann frei sind.

▶ Mit Yogapolster: Ein dickes Polster unter Brust und Kopf unterstützt die Entspannung zusätzlich. Wenn Sie die Oberschenkel weit auseinandergrätschen, können Sie das Yogapolster zwischen Ihre Beine nehmen und Ihren ganzen Oberkörper gemütlich darauf ablegen. Nun entspannen Sie sich mehr und mehr in das Kissen hinein und zum Boden hin. Es gibt nichts mehr zu tun.

▶ Mit Drehung: Kommen Sie in den Fersensitz mit weit gegrätschten Oberschenkeln. Beugen Sie sich sanft vor. Nun schieben Sie den rechten Arm weit zur linken Seite hinaus und legen ihn auf Handrücken oder Handfläche in Richtung Boden oder auf den Boden ab. Schieben Sie Ihre Schulter weiter in die Dehnung seitwärts. Den linken Arm können Sie am Boden ablegen oder anwinkeln und die Hand auf den Rücken legen. Entspannen Sie sich in die Haltung hinein. Wechseln Sie nach einiger Zeit die Seite.

Der Seestern

Pentacle · Shavasana

WIRKUNG: Verhilft zu körperlicher und geistiger Tiefenentspannung • beruhigt das Nervensystem • schenkt Energie • entspannt den ganzen Körper und den Geist.

Einige Menschen scherzen gern, sie kämen nur wegen Shavasana, der Endentspannung, in den Yogaunterricht. Es gibt sogar T-Shirts mit der Aufschrift: »I only came for the Shavasana.«

▶ Legen Sie eine warme Decke oder Matte als Unterlage bereit, bei Bedarf auch Polster (siehe Tipps) und eine Decke zum Zudecken.

▶ Kommen Sie in die Rückenlage oder in eine andere, Ihnen angenehme Entspannungshaltung im Liegen. Das kann auch die Bauch- oder Seitenlage sein. Machen Sie es sich dort richtig bequem.

▶ Arrangieren Sie Ihre Arme und Beine in einem angenehmen Abstand zum Körper – nicht zu eng, nicht zu weit, sodass die Achseln atmen können und Oberschenkel, Hüften und Rücken sich entspannen.

▶ Sie können die Arme schräg nach hinten oben auf dem Boden ablegen. Strecken Sie auch Ihre Beine locker gegrätscht aus – wie bei einem Seestern. Daher der Name.

▶ Positionieren Sie Ihren Kopf so, dass sich Hals und Nacken wohlfühlen. Ihre Kehle ist weit, und der Atem kann frei fließen.

▶ Nehmen Sie den Boden, die Erde unter sich wahr. Geben Sie alle Spannung wohlig an die Erde ab. Es gibt nichts mehr zu tun. Entspannen Sie sich von Kopf bis Fuß – und darüber hinaus. Nehmen Sie alles wahr und lassen Sie los: alle Muskeln, Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder und Faszien, die Knochenhaut. Organe, Blutgefäße, Nervenbahnen, Lymphgefäße. Haut und Gesichtshaut. Kiefergelenke, Mund, Lippen, Zähne, Zunge. Mundraum, Gaumen, Schädelknochen, Stirnraum, Gehirn und Schädeldach. Der ganze Körper. Der ganze Körper. Der ganze Körper. Der Raum um Ihren Körper herum. Der ganze Raum. Das ganze Haus. Die ganze Stadt. Das ganze Land. Der ganze Kontinent. Die ganze Erde. Das ganze Universum …

▶ Darüber hinaus können Sie die Tipps ab > und die Meditationen (ab >) nutzen, um noch tiefer in den wohlverdienten »Schlaf der Yogis« einzutauchen.

▶ Verweilen Sie in dieser Entspannung für mindestens 10 Prozent der Übungszeit, also etwa 5 bis 10 Minuten. Dehnen Sie aber die Übung gerne auf 15 bis 60 Minuten aus.

TIPPS FÜRS ÜBEN

Polster & Co.: In der Rückenlage kann eine (Decken-) Rolle unter den Knien wohtuend für den Rücken sein. Auch ein Kissen unterm Gesäß oder Rücken kann helfen (siehe >.2).In der Bauchlage wirkt eine Rolle unter dem Fußspann entspannend auf die Rückenmuskulatur. In der Seitenlage können Polster unter Kopf, Arm und Knie die Haltung bequemer machen – die ideale Entspannungshaltung für Schwangere.

Abschluss der Sequenz

▶ Ganz langsam kommen Sie nun zurück. Atmen Sie wieder tiefer. Beginnen Sie, Ihre Zehen, Finger, Hände, Füße, Arme, Beine achtsam zu bewegen. Dehnen, strecken und räkeln Sie sich genüsslich.

Varianten

▶ Rückenfreundliche Ausgangshaltung: In der Rückenlage können Sie anfangs Ihre Beine aufstellen, um den kleinen Rückenmuskeln etwas Zeit zu geben, sich anzupassen und zu entspannen.

▶ Knie-Brust-Stellung (Apanasana): Um in der Rückenlage Schmerzen der Rückenmuskulatur zu lindern, können Sie auch Ihre Beine für einige Zeit zum Bauch heranziehen.

▶ Augenkissen: Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Augen zu entspannen und geschlossen zu halten, versuchen Sie es doch einmal mit einem duftenden Augenkissen oder legen Sie ein Handtuch auf Ihre Augen. Der sanfte Druck kann entspannend wirken.

AUSGLEICHENDE POSITIONEN

Die folgenden Übungen sind mehr Yang als Yin, also aktiver und kraftvoller. Sie wirken sowohl körperlich als auch energetisch ausgleichend nach speziellen Yin-Yogahaltungen. Natürlich können Sie ganz im Yin bleiben, aber wenn Ihnen nach einem Yang-Ausgleich zumute ist, nutzen Sie diese Positionen. Führen Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang statisch aus – oder 3- bis 5-mal dynamisch in Ihrem Atemrhythmus.

Der Scheibenwischer

Windshield Wiper

WIRKUNG: Wohltuend für den unteren Rücken, etwa nach Vorbeugen im Sitzen.

▶ Setzen Sie sich mit aufgestellten Füßen hin und stützen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken auf.

▶ Bewegen Sie beide Beine wie Scheibenwischer von einer Seite zur anderen.

Katze/Kuh

Cat/Cow · Cakravakasana/Marjaryasana/ Bitilasana

WIRKUNG: Wohltuend für den Schulter-Nacken-Bereich • mobilisiert die Wirbelsäule und massiert die Bandscheiben.

▶ Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Setzen Sie die Hände unter den Schultern auf, die Fingerspitzen nach vorn weisend. Die Knie stehen unter den Hüften.

▶ Runden und strecken Sie Ihren Rücken genüsslich im Wechsel. Die Bewegung kommt aus der Wirbelsäule, nicht aus den Ellbogen. Beim Runden bewegen sich Bauchnabel und Brustbein aufeinander zu. Beim Strecken entfernt sich der Bauchnabel vom Brustbein. Nehmen Sie Ihr Becken immer mit.

▶ Kosten Sie die Endpunkte bewusst aus. Üben Sie ganz nach Bedürfnis schnell, langsam oder haltend.

Variante

▶ »Mausarm« für Schreibtischtäter: Stellen Sie Ihre Handflächen mit den Fingerspitzen nach hinten oder seitlich auf. Sie dehnen damit behutsam und ohne viel Druck auf die Handrücken die Unterarmmuskulatur.

Der Tisch

Table Top · Ardha Purvottanasana

WIRKUNG: Wohltuend nach Vorbeugen • ausgleichend für den gesamten Rücken.

▶ Setzen Sie sich mit aufgestellten Füßen hin und stützen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken auf. Stellen Sie die Füße unter die Knie und die Hände unter die Schultern.

▶ Nun drücken Sie sich kraftvoll vom Boden weg – oder Sie drücken den Boden kraftvoll weg. Der Körper nimmt mehr oder weniger die Form eines Tisches an. Aktivieren Sie Ihre Körpermitte und schieben Sie Ihr Schambein und Ihr Brustbein zum Himmel. Ihr Schultergürtel und Ihr Herzraum werden ganz weit.

▶ Ihren Kopf können Sie beliebig positionieren. Nehmen Sie ihn entweder nach hinten in den Nacken oder finden Sie eine andere, für Sie angenehme Position, und Sie schauen nach vorn.

Der nach unten schauende Hund

Down Dog · Adho Mukha Svanasana

WIRKUNG: Wohltuend nach Hüftöffnern • angenehm für die Beine und die Wirbelsäule.

▶ Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Finger sind weit gespreizt und aktiv. Drücken Sie über die Hände und Füße Ihren Po in die Höhe – bis Ihr Körper wie ein Zelt ein umgekehrtes V bildet.

▶ Die Knie können gebeugt oder gestreckt sein. Strecken Sie Ihren Rücken und lassen Sie die Fersen in Richtung Boden sinken.

Das Brett

Four-Limbed Staff Pose · Chaturanga Dandasana

WIRKUNG: Wohltuend nach Hüftöffnern oder dem Sattel • kräftigt den gesamten Körper • entlastet die Kniegelenke.

▶ Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern.

▶ Stellen Sie erst einen Fuß nach hinten mit aufgestellten Zehen auf, dann den anderen. Strecken Sie die Beine kräftig durch, bis der Körper eine Linie bildet – also kein Zelt wie beim Hund, auch kein Durchhänger, sondern Ihr Körper ist stabil wie ein Brett.

▶ Spannen Sie Ihre Bauch-, Beckenboden- und Gesäßmuskulatur an und ziehen Sie alles kraftvoll zur Körpermitte.

Das Kamel

Camel · Ustrasana

WIRKUNG: Wohltuend nach Vorbeugen • kräftigt den Rücken.

▶ Kommen Sie in den Kniestand und legen Sie Ihre Hände an den unteren Rücken oder an Ihre Füße.

▶ Aktivieren Sie Ihre Körpermitte und die Beckenbodenmuskulatur. Heben und schieben Sie Ihr Brustbein nach vorn oben und verlängern Sie Ihren unteren Rücken.

▶ Nun gehen Sie mit Ihrem Oberkörper und Kopf nach hinten in die Rückbeuge. Kopf und Nacken sind in einer angenehmen Position. Atmen Sie ruhig weiter.

Die Schwalbe

Locust Variation · Salabhasana-Variante

WIRKUNG: Wohltuend nach Vorbeugen • kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur.

▶ Kommen Sie in die Bauchlage und legen Sie die Arme seitlich neben den Körper.

▶ Drücken Sie kraftvoll mit Ihrem Schambein in den Boden und strecken Sie die Beine aktiv aus dem Körper heraus nach hinten. Ziehen Sie Kopf und Oberkörper von der Körpermitte aus lang nach vorn, um Raum in der unteren Wirbelsäule zu schaffen.

▶ Und dann heben Sie Oberkörper, Arme und Beine vom Boden ab – langsam, ohne ruckartige Bewegungen. Aktivieren Sie dafür Ihre gesamte Rückenmuskulatur. Heben Sie alles nur so hoch, wie es für Sie noch angenehm ist.

KLEINE MEDITATIVE AUSZEITEN

Meditation ist der schnellste Weg, das Gehirn auf Gelassenheit zu programmieren – das hat die Gehirnforschung nachgewiesen. Außerdem ist sie eine einzigartige Möglichkeit, in aller Ruhe Abstand vom Alltag zu nehmen, tief nach innen zu schauen und bewusst wahrzunehmen, was uns aktuell beschäftigt, beeinflusst, Sorgen macht, motiviert. In der Stille der Meditation tauchen wie von selbst Antworten auf unsere Fragen auf.

INNERE RUHE, KRAFT UND KLARHEIT FINDEN

Yin Yoga ist ideal als Vorbereitung für die Meditation und zugleich in sich eine meditative Übungspraxis. Meditation schenkt uns kostbare Zeit, Freiraum und Distanz. Sie erdet uns und verbindet uns mit unserer eigenen und der allumfassenden Natur. Meditation ist wie ein erholsamer Kurzurlaub, der die Batterien wieder aufzufüllen vermag, sodass wir mit neuer Energie und Freude das Leben und den Alltag genießen können. Mit Bedacht, nicht mit Hast.

Meditation hilft uns, unser ureigenes Potenzial zu entfalten und die täglichen Herausforderungen und Möglichkeiten als etwas ganz Wunderbares und als unermessliches Geschenk zu erfahren.

Die einfachen und sofort anwendbaren Techniken helfen uns, eine Art »Puffer«, eine natürliche Schutzhülle aufzubauen. Diese ermöglicht uns, bewusst zu agieren, anstatt einfach nur affektiv zu reagieren.

Meditation stärkt – wissenschaftlich nachgewiesen – unser Gehirn und unser Nervensystem. Sie hilft sogar dabei, Gehirnzellen zu regenerieren, alte eingefahrene Bahnen im Gehirn zu verändern und neue neuronale Verbindungen zu schaffen. Die Wissenschaft nennt das Neuroplastizität: die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern – und das ist bis ins hohe Alter möglich.

Der fokussierte Geist wird still

In der Meditation stellen wir ein Objekt in den Mittelpunkt der Betrachtung. Es ist praktisch wie beim Fotografieren, wenn wir ein Objekt in den Fokus nehmen, ganz nah heranzoomen und scharf stellen. Nichts anderes, nur das. Und wir versuchen, bei dem Motiv zu bleiben und das Bild nicht zu verwackeln, sondern scharf zu halten.

Ein Objekt der Meditation können wir selbst sein oder ein Gegenstand, Satz oder Thema. Wir richten unseren Geist darauf aus und kehren immer wieder dahin zurück – nicht verkrampft, sondern spielerisch, aber ausdauernd. Mit der Zeit wird der Geist ruhig.

Einfach immer wieder zur Achtsamkeit zurückkehren

Natürlich werden wir abgelenkt. Da die Natur des Geistes eine bewegte ist, werden die Gedanken immer wieder abschweifen und Sie ablenken: »Hallo, ich bin wichtig, denke mich weiter!« Manchmal ist der Gedankenstrom so intensiv, dass wir völlig davon absorbiert werden – wie ein Kind, das völlig vertieft ist in sein Spiel. Es hört und sieht nichts. Wir denken nicht, sondern wir sind in solchen Momenten unsere Gedanken.

Immer wenn Sie »aufwachen« und Ihnen bewusst wird, dass Sie nachgedacht »werden«, bringen Sie Ihre volle Aufmerksamkeit, Ihr Bewusstsein, Ihre Achtsamkeit zurück. Immer wieder. Wenn Sie zum tausendstenmal abdriften, kehren Sie zum tausendunderstenmal zurück. Es geht nicht um Perfektion – streben Sie vielmehr Excellence (Vortrefflichkeit, Kompetenz) an.

Es gibt ganz unterschiedliche Meditationsformen, sodass Sie passend zu Ihrer aktuellen Situation und Ihren Vorlieben eine Technik auswählen können. Bedenken Sie dabei: Klavierspielen lernen wir auch nicht an einem Tag. Meditation wird durch Übung leichter und intensiver. Selbst wenn Sie das Gefühl haben, diesmal hätten Sie »nicht gut meditiert« oder es habe »nicht funktioniert«, wirkt es doch positiv und bereichernd. Vertrauen Sie darauf.

Was passiert während der Meditation im Körper und Gehirn?

Yoga und Meditation geben uns Zeit und Raum, zur Ruhe zu kommen, uns zu fühlen und zu beobachten. Die Technik des Sich-Beobachtens findet in unserem Stirnhirn, im Neokortex, statt. Dieser Gehirnbereich kann lernen, Gefühle und Symptome in Gelassenheit und Frieden anzuschauen. Durch regelmäßiges Üben können wir förderlichere Denk- und Verhaltensweisen entwickeln und einen Deeskalationsautomatismus einleiten, der ohne unsere altbekannten, ungünstigen Reaktionsmuster und Bewertungen auskommt. Unser Stirnhirn kann dementsprechend Gefühlsregulationen vornehmen, und wir können stressbelasteten Situationen eine neue, positive Ausrichtung geben.

Denken und Fühlen aktiv verändern

Mit der Methode des »Reframing« (Umdeutung) und deren wiederholter Anwendung erschaffen wir allmählich ein neues Denk- und Verhaltensmuster. Jede wohltuende Erfahrung wirkt wiederum beruhigend auf den ganzen Körper, auf Nervensystem und Gehirn – und zwar über den Vagusnerv, der zum Parasympathikus gehört, dem entspannenden Zweig unseres Nervensystems.

Die Amygdala (der Mandelkern im Gehirn), die alles auf eine potenzielle Lebensbedrohung checkt, wird besänftigt, sodass es nicht länger zu überschießenden emotionalen Stressreaktionen kommt.

Meditation und positive Gedanken lassen Ihr Gehirn übrigens regelrecht wachsen, während negative Gedanken es schrumpfen lassen und auch Ihr Immunsystem signifikant schwächen können.

Das Resultat der »Umschulung« unseres Geistes ist innerer Frieden, die Fähigkeit, das Leben gelassen wahr- und anzunehmen.

Innnere Ruhe und Frieden finden

Meditation richtet uns eine Art Firewall ein, einen Schutz gegen schädliche Einflüsse. Die Wirkung lässt sich ganz gut mit folgenden Gefühlen und Bildern umschreiben: Unser Gehirn wirkt vor der Praxis unklar, unkonzentriert, ungeordnet, abgelenkt, es springt von einer Sache zur anderen, ist wie auf der Flucht; wir fühlen uns dünnhäutig und verletzlich, wie ein fragiles Kartenhaus, unsicher, sorgenvoll, ängstlich, unbefriedigt, ohne Puffer, die Zeit rennt, wir laufen allem nur noch hinterher …

Nach der Meditationspraxis fühlt sich alles runder, weicher, sanft fließend an. Wir haben mehr Zeit, die Uhr tickt scheinbar langsamer. Alles ist an seinem Platz, wohlgeordnet, klarer, konzentrierter. Wir fühlen uns zentriert, geerdet. Die Fragen sind verschwunden, Probleme sind nur noch Schwierigkeiten, in einem anderen Licht betrachtet. Es ist, als wären wir mit einer Schutzhülle gepuffert, in uns ruhend und befriedigt, gesättigt, ausgeglichen wie nach einem guten Schlaf oder Essen. Es fehlt an nichts.

Lust, das Meditieren mal auszuprobieren? Fangen Sie einfach an. Das Schöne ist: Jede Meditation und jeder Versuch zu meditieren ist nützlich und stärkt die erwähnten positiven Gefühle und Eigenschaften in uns. Es gibt hier kein »Ich kann das nicht« – jeder kann meditieren, er muss es nur tun! Unser Perfektionismus, Leistungsdenken, Alles-sofort-haben-Wollen stehen uns häufig im Weg. Fokussieren Sie sich grundsätzlich mehr darauf, einfach das zu tun, was möglich ist, statt vor lauter Bewertung und Erwartung gleich wieder aufzugeben.

Wann und wo meditieren?

Aktuelle Studien bestätigen, dass 12 Minuten Meditation weitreichende Veränderungen im Gehirn bewirken. Schon eine einzige Minute löst eine synaptische und kortikale Reaktion aus. Es bedarf nicht, wie früher angenommen, langer Meditationszeiten oder fortgeschrittener Praxis, um signifikante Veränderungen zu erzielen. Auch Novizen profitieren – sofort.

Nutzen Sie die folgenden Meditationstechniken, wann immer Sie etwas Zeit haben. Die Bedingungen müssen nicht ideal sein. Nutzen Sie das, was da ist.

Optimal ist eine regelmäßige Meditationszeit: In der Morgenstille oder abends vor dem Schlafengehen sind sehr effiziente Zeiten. Auch in einer Wartephase, vor den Mahlzeiten oder einem wichtigen Meeting oder sonst irgendwo und irgendwann zwischendurch. Jeder Tropfen hilft.

Die einzige schlechte Meditations- und Yogapraxis ist die, die nicht stattgefunden hat. Sie sollten am Tag 20 Minuten in der Meditation sitzen, es sei denn, Sie sind zu beschäftigt – dann sollten Sie eine Stunde sitzen …

Blitzmeditationen

Doch selbst in einer einzigen Minute können Sie viel bewirken – zum Beispiel mit den folgenden Übungen. Stellen Sie einen Wecker oder Ihr Smartphone und hören Sie nach 60 Sekunden tatsächlich auf. Damit signalisieren Sie Ihrem Unterbewusstsein, dass Entspannung auch blitzschnell möglich ist. Wiederholen Sie diese Übungen immer mal wieder tagsüber zwischendurch. Und nun viel Freude mit den Meditationen!

Im Sitzen meditiert es sich am besten, denn im Liegen schläft man leicht ein. Kommen Sie also in einen bequemen, aufrechten Sitz Ihrer Wahl – auf einem Sitzkissen oder Stuhl. Die Haltung sollte Ihren Geisteszustand unterstützen: die Wirbelsäule aufgerichtet, der restliche Kärper entspannt, Schultern, Gesicht, Kiefergelenke wohlig gelöst. Nehmen Sie eine korrekte Haltung nicht zu wichtig, sondern eher das Gefühl, wie Sie sitzen!

Gähnmeditation

Yawn meditation

Führende Gehirnforscher wie Dr. Andy Newberg und Mark Waldman sowie über 43 wissenschaftliche Studien bestätigen, das einfaches Gähnen der schnellste Weg zum Entstressen und Entspannen ist. Es besänftigt einen überaktiven Stirnhirnlappen, der Ort, wo all unsere geschäftigen Gedanken und Sorgen stattfinden. Ausführliches Gähnen ist so effektiv wie 10 bis 15 Minuten Meditation oder Entspannungsübungen. Beobachten und versuchen Sie einmal, während des Gähnens negative Gedanken zu denken – es wird Ihnen kaum gelingen.

▶ Atmen Sie einige Male tief ein und aus – durch Mund oder Nase.

▶ Öffnen Sie den Mund ganz weit wie ein Löwe und stellen Sie sich einen gähnenden Menschen vor. Hören Sie förmlich das Gähngeräusch. Lassen Sie das Gähnen einfach entstehen, auch wenn Ihnen gerade nicht danach ist. Wenn das vorerst nicht gelingt, dann ahmen Sie es nach, bis es irgendwann ganz natürlich kommt.

▶ Lassen Sie das Gähnen etwa zehnmal entstehen. Nach jedem Gähnen lassen Sie kurz etwas Raum und spüren der Wirkung nach, falls sich nicht direkt das nächste Gähnen anschließt. Wenn die Augen zu tränen beginnen und die Nase läuft, ist das eine gesunde Nebenwirkung.

▶ Lassen Sie das wohlige, sanfte Gefühl sich in Ihrem ganzen Körper und Geist ausbreiten und Sie tief durchströmen.

Sonnenscheinmeditation

Little sunshine meditation

▶ Kleine Vorübung: Nehmen Sie einen Stift quer zwischen die Zähne und nehmen Sie wahr, was das dadurch bedingte Heben Ihrer Mundwinkel mit Ihrer Stimmung macht.

▶ Beginnen Sie mit dem »Löwen«, einer Übung aus dem Lachyoga. Öffnen Sie Mund und Augen weit, strecken Sie Ihre Zunge weit raus und spreizen Sie Ihre Finger. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein brüllender Löwe. Wiederholen Sie dies insgesamt dreimal und spüren Sie dann einen Moment lang nach.

▶ Lassen Sie vor Ihrem inneren Auge das Bild eines lächelnden Menschen, eines fröhlichen Kindes entstehen. Schauen Sie sich das Lächeln an – und lassen Sie sich davon anstecken.

▶ Es beginnt mit einem inneren Lächeln, das sich mehr und mehr ausbreitet und zu einem äußerlichen Lächeln wird. Ihre Mundwinkel gehen ganz natürlich nach außen und oben. Lassen Sie auch Ihre Augen von innen lächeln, strahlen. Lenken Sie Ihre Wahrnehmung zu den kleinen Muskeln um Ihren Mund und Ihre Augen – und strahlen Sie übers ganze Gesicht!

▶ Nehmen Sie wahr, wie ein wohliges, sanftes Gefühl sich in Ihrem ganzen Körper und Geist ausbreitet und Sie tief und angenehm durchströmt.

▶ Nehmen Sie dieses Lächeln und das Gefühl mit in Ihren Tag.

Dankbarkeitsmeditation

Gratitude meditation

▶ Wofür sind Sie heute dankbar? Machen Sie sich bewusst, wie beschenkt und beglückt Sie sind – mit allem, was Sie haben. Erinnern Sie sich, wie gesegnet Sie sind, einen neuen Tag erleben zu dürfen.

▶ Spüren Sie tiefe Dankbarkeit: Sie haben einen mehr oder weniger gesunden Körper. Zwei Beine, mit denen Sie gehen können, wohin Sie wollen. Zwei Arme und Hände, mit denen Sie arbeiten, Menschen umarmen, berühren können … Einen Mund, mit dem Sie sich ausdrücken können, singen, küssen, Leckeres essen und schmecken … Eine Nase, mit der Sie riechen können: den Duft einer Blume, das Meer, frische Luft zum Atmen … Ohren, mit denen Sie zuhören können, Musik hören, das Rascheln der Blätter im Wind … Zwei Augen, um zu sehen – all die Schönheiten dieser Welt, das Lächeln eines Menschen, die Sonne …

▶ Und schauen Sie sich einmal um, was und wie viel Sie besitzen. Viel: ein Dach über Ihrem Kopf, Möbel, ein Bett, Schuhe, genug zu essen und sogar das, was Sie mögen; sehr viel mehr: einen Job, ein Bankkonto, ein Fahrzeug; manchmal sogar viel unnötiges Zeug. Außerdem eine Familie, Freunde, Bekannte – so viel! Spüren Sie tiefe Dankbarkeit und Anerkennung für all das, was Sie haben. Sie sind sooo reich! So beschenkt.

▶ Erweitern Sie dies nun mit Ihren eigenen Gedanken, Ihrem persönlichen Dank. Lassen Sie das angenehme, sanfte Gefühl sich in Ihrem ganzen Körper und Geist ausbreiten und Sie tief durchströmen.

Meditation der Liebe und Verbundenheit

▶ Denken Sie an einen Menschen, den Sie mögen, den Sie lieben, einen wunderbaren Menschen. Lassen Sie das wunderbare Gefühl von Liebe, Verbundenheit und Mitgefühl entstehen.

▶ Dieses wohltuende, sanfte Gefühl wächst nun immer mehr, ganz angenehm. Lassen Sie dieses wohlige, sanfte Gefühl sich in Ihrem ganzen Körper und Geist ausbreiten. Lassen Sie sich ganz tief davon durchströmen. Stellen Sie sich vor, wie jede Zelle und Faser Ihres Körpers von diesem angenehmen Gefühl genährt wird. Ganz angenehm.

Atemmeditation

▶ Strecken und räkeln Sie sich erst einmal richtig genüsslich.

▶ Atmen Sie dann ganz langsam tief aus. Und atmen Sie ganz langsam wieder tief ein. Wiederholen Sie dies noch zweimal.

▶ Gähnen Sie nun hingebungsvoll und halten Sie einen Moment inne. Wiederholen Sie dies noch zweimal.

▶ Wecken Sie in sich ein Gefühl von Liebe, Mitgefühl und Freude und lassen Sie es sich innerlich ausbreiten.

▶ Richten Sie Ihren Geist aus und sagen Sie sich innerlich: »Ich nehme mir Zeit zum Abschalten und Entspannen.« Wiederholen Sie dies noch zweimal.

▶ Nun sprechen Sie innerlich mit jedem Einatmen »Frieden« und mit jedem Ausatmen »Liebe« (oder umkehrt). Lassen Sie den Atem einfach kommen und gehen. Greifen Sie nicht ein, indem Sie ihn verlängern oder verkürzen. Vertrauen Sie Ihrem ganz natürlichen Atemfluss. Dies ist keine Atemübung, sondern eine Atem-Achtsamkeitsmeditation. Es geht nicht um ein Tun, sondern um einfaches Beobachten und Sein.

DAS KLEINE GLÜCK

Glücksforscher haben festgestellt, dass die kleinen Glücksmomente im Alltag das langfristige Lebensglück ausmachen. Nicht der Millionenlottogewinn, der Porsche oder der Maledivenurlaub machen langfristig glücklich. Das Lächeln eines Menschen, bezauberndes Vogelgezwitscher, stimmungsvolle Sonnenuntergänge, das Rascheln der Blätter im Wind, wärmende Sonnenstrahlen im Gesicht, ein scheues Reh, ein glitzernder Wassertropfen, der Duft einer Rose, eine Eisblume, ein gefundener Euro, ein toller Song, ein majestätischer Baum, gemeinsames Lachen, bunte Blumen, lautstarkes Singen unter der Dusche, schöne Herbstblätter, ein unbeobachteter Freudentanz, köstliches Essen … Momente, die uns mit tiefer innerer Dankbarkeit und Befriedigung erfüllen, kostenlos, jederzeit und für jeden verfügbar, egal ob arm oder reich. Sie eröffnen uns lang anhaltende und zutiefst bereichernde Lebensfreude, Lebensmut und Lebenssinn.

Bücher & Adressen, die weiterhelfen

Bücher

Clark, Bernie /Powers, Sarah: The Complete Guide to Yin Yoga. The Philosophy and Practice of Yin Yoga. White Cloud Press

Gammenthaler, Reinhard: Kundalini-Yoga-Parampara. Die lebendige Tradition des Kundalini-Yoga. Simowa Verlag

Grilley, Paul: Yin Yoga: Principles and Practice. 10th Anniversary Edition. White Cloud Press

Powers, Sarah: Insight-Yoga. Die Synthese von Yoga, Meditation und traditionellem chinesischem Heilwissen. Arbor Verlag

Seyd, Margarete/Trökes, Anna: Yoga und Atemtypen. Aurum im Kamphausen Verlag

Zum Thema Ernährung

Mutter, Dr. Joachim: Grün essen! Die Gesundheitsrevolution auf Ihrem Teller. VAK

Palmcrantz Aziz, Erica: One Week Detox. GRÄFE UND UNZER VERLAG

Wolfe, David: Superfoods: The Food and Medicine of the Future. North Atlantic Books

Yogatitel im Gräfe und Unzer Verlag

Trökes, Anna:
Das große Yoga-Buch (inkl. Atemtypen)
Die Yoga-Box (76 Karten und Leporello)
Yoga für den Rücken (mit DVD)
Yoga für Rücken, Schulter und Nacken (mit Übungsposter)
Yoga. Mehr Energie und Ruhe (mit CD)
Yoga-Weisheit (Tischaufsteller)

Trökes, Anna/Freund, Lisa:
Die Mantra-Box (50 Karten, Booklet & CD)

Trökes, Anna/Grunert, Dr. med. Detlef: Mit Yoga und Ayurveda ganzheitlich heilen

Trökes, Anna/Steiner, Ronald: Yoga für Fortgeschrittene

Zeitschriften

Deutsches Yoga-Forum.
Hrsg. BDY (Adresse unten)

Yoga aktuell · Yoga Journal (beide Titel im ausgewählten Zeitschriftenhandel)

Adressen & Websites

Michael Sander
YOGA & FITNESS
body.mind.health
Cheruskerstraße 3
33102 Paderborn
www.yoga-und-fitness.com
www.facebook.com/yogaundfitness

Qualifizierte Yogalehrende

BDY – Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e. V.
Bürgerstraße 44
D-37073 Göttingen
www.yoga.de, www.bdy.de

SYG – Schweizerische Yoga-Gesellschaft
Sekretariat, Aarbergergasse 21
CH-3011 Bern
www.syg.ch, www.yoga.ch

Bezugsquellen

… für alle Yoga-Utensilien:

www.bausinger.de
www.kamahyoga.com
www.yogabolster.de
www.yogishop.com

YIN YOGA KENNENLERNEN

Ob Sie sich unsportlich und unbeweglich fühlen, keinerlei Vorkenntnisse haben oder aber erfahrener Yogi sind – für jeden sind Yin-Yoga-Übungen wohltuend und bereichernd. Lernen Sie hier am Beispiel von zwei einfachen Übungen die Wirkungen kennen und wie sich mit Yin Yoga kurze effiziente Ruhepole in den Alltag integrieren lassen.

Mit der Morgenübung starten Sie sanft in den Tag und tanken dabei Kraft für die kommenden Aufgaben. Die Abendübung hilft Ihnen beim Abschalten, Entspannen und fördert einen tiefen, erholsamen Schlaf.

Morgenübung

Yin-Yoga-Übungen beleben sanft, ohne aufzuputschen. So schenkt Ihnen zum Beispiel die Haltung des Drachen (>) Energie und Willenskraft, um Ihr Leben so zu gestalten, wie Sie es möchten. Sie fühlen sich nach dem Üben positiv gestimmt, energiegeladen und lebensfroh, mit der nötigen Portion innerer Ruhe und Gelassenheit. Sie stärken Rücken und Wirbelsäule und verbessern Ihre Körperhaltung deutlich. Darüber hinaus fördern Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit und alltägliche Belastbarkeit.

Abendübung

Yin Yoga ermöglicht Ihnen nach einem anstrengenden Tag, runterzufahren und zur Ruhe zu kommen. Verspannungen und Schmerzen können sich lösen. Die Entspannung von Körper und Geist fördert einen tiefen, erholsamen Schlaf, der Ihre Energiereserven wieder auffüllt. Doch nicht nur das: Durch Übungen wie den Schmetterling (>) werden Ihrer Seele Flügel wachsen und Sie verbinden sich mit Ihren innersten Quellen und Wünschen.

DANK DES AUTORS

HerzLicht möchte ich meinen lieben Eltern danken und meiner Partnerin.

Meiner Lektorin und dem ganzen Produktionsteam: Ihr wart grandios. Danke schön für eure tolle Unterstützung!

Und letztendlich: Danke allen Schülern und Lehrern meines Lebens …

Dank

Für die großzügige Unterstützung des Stylings unserer Fotoproduktion bedanken wir uns bei:

www.yogabolster.de
www.yogishop.com
www.kamahyoga.com
www.kokon.com

DER AUTOR

Michael Sander ist Physiotherapeut, mehrfach zertifizierter Yogalehrer und ausgebildet in verschiedenen anderen Heil- und Gesundheitstraditionen. Seit seiner Kindheit interessieren ihn die Themen Gesundheit, Heilung, natürliche Lebensweise und Ernährung sowie Bewusstseinsentwicklung. Seine Ausbildungen absolvierte er seit Ende der Achtziger weltweit, unter anderem auf einer sechzehnmonatigen Weltreise. Seit seiner Ausbildung in »Struktureller Integration« faszinieren ihn speziell die Faszien, das strukturgebende Bindegewebe. 2012 nahm er an der ersten Yin Yoga-Lehrerausbildung durch Paul Grilley, den Begründer dieser Richtung, in Hamburg teil. Seit Ende der Achtzigerjahre praktiziert Michael Sander Yoga, unterrichtet und therapiert seit den Neunzigern. In seinem Studio YOGA & FITNESS in Paderborn vereint er die unterschiedlichsten Traditionen. Hier bietet er auch Yin Yoga-Fortbildungen für Yogalehrer an.

www.yoga-und-fitness.com

Wichtiger Hinweis

Die Inhalte des vorliegenden Ratgebers wurden sorgfältig recherchiert und haben sich in der Praxis bewährt. Alle Leserinnen und Leser sind jedoch aufgefordert, selbst zu entscheiden, ob und inwieweit sie die Anregungen umsetzen wollen. Der Autor und der Verlag übernehmen keine Haftung für die Resultate.

Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2014

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2014

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Angela Hermann-Heene, Ilona Daiker

Lektorat: Felicitas Holdau

Covergestaltung: independent MedienDesign, Horst Moser, München
eBook-Herstellung: Dana Wingensiefen

ISBN 978-3-8338-4380-8

1. Auflage 2014

Bildnachweis

Coverabbildung: Johannes Rodach

Fotos: dpa picture alliance, Shutterstock

Syndication: www.jalag-syndication.de

GuU 8-4380 12_2014_01

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DIE GU-QUALITÄTS-GARANTIE

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(* gebührenfrei in D, A, CH)

Ihr GRÄFE UND UNZER Verlag
Der erste Ratgeberverlag – seit 1722.

Inhaltsverzeichnis

Yin Yoga

Die Kraft des Yin

Gelassenheit, Ruhe und inneres Glück finden

Wohltuend anders

Ziel ist energetische Balance

Durch Entspannung zu neuer Kraft

Von Geweben, Faszien & Gefühlen

Über die Kunst, im Yin-Stil zu Üben

Aufmerksam nach innen horchen

Achtsam Üben – Schritt für Schritt

Grenzen ausloten

Praktische Tipps rund ums Üben

Still und präsent bleiben

Einfache Techniken

Basics für Rücken & Gelenke

Wie richte ich meine Wirbelsäule auf?

Achtsam Üben bei Beschwerden

Yin Yoga für jeden Tag

Morning Power Breeze – Kraft für den Alltag

Das Nadelöhr

Der Frosch

Der schlafende Schwan | Der Schwan

Der Drache

Die Sphinx

Detox and Refresh – Entgiften & Energetisieren

Die Hocke

Der halbe Schmetterling

Die Libelle

Der Schnürsenkel

Das Quadrat (Doppelte Taube, Knie zu Knöchel)

Das Seegras

Relax Deeply – Feiere den Abend!

Der Schmetterling

Der Sattel

Die Raupe (Vorbeuge im Sitzen, Zange)

Die gedrehte Wurzel

Die Stellung des Kindes

Der Seestern

Ausgleichende Positionen

Der Scheibenwischer

Katze/Kuh

Der Tisch

Der nach unten schauende Hund

Das Brett

Das Kamel

Die Schwalbe

Kleine meditative Auszeiten

Innere Ruhe, Kraft und Klarheit finden

Gähnmeditation

Sonnenscheinmeditation

Dankbarkeitsmeditation

Meditation der Liebe und Verbundenheit

Atemmeditation

Bücher & Adressen, die weiterhelfen

Yin Yoga kennenlernen

Morgenübung

Abendübung

Dank des Autors

Der Autor

Wichtiger Hinweis

Impressum

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