Body-Coach: Mach das Beste aus Dir!: Wie Sie durch richtiges Zusammenspiel von Ernährung, Bewegung & Co. Ihren Traum von sich selbst verwirklichen
Author: Wolfgang Feil; Thomas Wessinghage
Date: 2005-11-14T23:00:00+00:00
Keywords: Fitness & Kraftsport; Ratgeber; Sport allgemein; Ernährung; Sport & Fitness; Fitness; Gesundheit & Medizin; Gesunde Ernährung
Publisher: MVS Medizinverlage Stuttgart

Feil · Wessinghage · Reichenauer-Feil

Body-Coach – Mach das Beste aus dir!

Dr. rer. nat. Wolfgang Feil

Biologe und Sportwissenschaftler, Vitalstoffexperte und Nährstoffberater vieler Nationalmannschaften, Profi sportler sowie Bundesliga vereine. Seit 1995 Leiter einer Forschungs-gruppe Darmgesundheit und Neurodermitis. Dr. Wolfgang Feil hat zahlreiche Bücher im Bereich Ernährungsmedizin veröffentlicht. Er ist Marathon-Läufer.

Dr. med. Thomas Wessinghage

Facharzt für Orthopädie, Physikalische und Rehabilitative Medizin mit der Zusatzbezeichnung „Sportmedizin“. Seit 2001 ist Dr. Wessinghage Dozent für Orthopädie und Bio-mechanik an der Fachhochschule Kaiserslautern-Pirmasens, seit 2004 Dozent an der Universität Flensburg. Er ist Autor und Dozent in den Bereichen „Laufen“ und „Ernährung“.

Dr. Thomas Wessinghage ist ein Ausnahmeathlet mit inter-nationalen Erfolgen über verschiedene Laufdistanzen.

Andrea Reichenauer-Feil

Diplomkauffrau und Germanistin. Dozentin in der Erwach-senenbildung. Sie hat eine Ausbildung im Bereich Erfolgs-und Mentalcoaching bei den bekannten Trainern Anthony Robbins und Jörg Löhr absolviert. Die Hobby-Läuferin Andrea Reichenauer-Feil ist Inhaberin der Sporternährungsfi rma ULTRA SPORTS.

Dr. Wolfgang Feil · Dr. Thomas Wessinghage

Andrea Reichenauer-Feil

Body-Coach

Mach das Beste
aus dir!

Wie Sie durch richtiges Zusammenspiel
von Ernährung, Bewegung & Co. Ihren

Traum von sich selbst verwirklichen

Inhalt

EINFÜHRUNG

Energie durch Body-Coaching

8

– Vitalität erhöht die Lebensqualität

9

– Wie steht es um Ihre Vitalität?

13

– Konkrete Ziele, damit Ihre Träume wahr werden

16

Mehr Vitalität durch Body-Coaching

18

– Der richtige Weg zum Traumkörper

18

COACH 1 – DARM-TUNING

Warum Fitness kein Traum
bleiben muss. Ab Seite 8

Die Body-Zentrale Darm

22

– Bis in die Haarspitzen

22

– Ein Umschlagplatz der Superlative

23

– Die richtige Darmpfl ege

28

– Nährstoffe für einen starken Darm

28

– Aufbau des Immunsystems nach Antibiotika-Kuren

31

Perfektes Body-Coaching – Fitness nach Maß

34

– Zu viel des Guten?

35

– Walken fürs Immunsystem

35

Unser Immunsystem

38

– Der Darm – der beste Immunabwehrspieler

38

– So tunen Sie Ihr Immunsystem

42

– Die Regeneration des Darms

46

Der Darm übernimmt zentrale

– Natürliche Entzündungshemmer

47

Funktionen im Organismus.

Mehr dazu ab Seite 22

COACH 2 – STOFFWECHSEL-TUNING

Stoffwechsel – der Schlüssel zur Traumfi gur

52

Schönheit und Vitalität hän-

Machen Sie sich mobil!

56
gen mit dem Stoffwechsel

– Fettstoffwechseltraining

57
zusammen. Ab Seite 52

– Hier geht’s ums Ganze

58

Nährstoffe tunen effektiv den Stoffwechsel

59

– „Komplett-Dünge-Kapseln“ für den Stoffwechsel?

59

– Vitamin B aktiviert den Stoffwechsel

62

– Magnesium zündet

63

– Kalzium – der oft verkannte Fettkiller

66

– Zink bringt die Hormone in Schwung

67

– Mit Selen den Grundumsatz erhöhen

69

– Chrom bringt Energie

70

– Setzen Sie den Bor-Joker

72

– Wildkräuter und Gewürze

74

– Tee, Kaffee und Zigaretten

75

COACH 3 – BINDEGEWEBS-TUNING

Das Bindegewebe hält zusammen,
was zusammengehört

78

– Bewegung für den Rücken

79

Gezielte Nahrungsergänzung wirkt Wunder

80

– Kieselsäure – der Chef im Netzwerk

80

– Essen Sie Ihr Bindegewebe straff!

87

– Bewegung – unverzichtbar für starkes Bindegewebe

90

Spannkraft und Dynamik

– Elastase – das zerstörerische Enzym

91
durch eine gute Bindege-
websstruktur. Ab Seite 78

COACH 4 – ERNÄHRUNGS-TUNING

Esskultur für mehr Genuss

96

– Das Wie macht den Unterschied

96

– Feste Essenszeiten – Pro und Kontra

97

– Essgewohnheiten – eine Frage der Selbstdisziplin 99

Mehr Energie – die richtige Wahl treffen

103

– Die Kraft der Kohlenhydrate nutzen

103

– Planen Sie Ihre Mahlzeiten!

104

– Höhere Kapazität für Auf- und Umbau

105

– Mehr Vitalität – Eisen sorgt für Sauerstoff

107

– Keimlinge, die potenzierte Kraft des Getreides

111

Fette – Klasse statt Masse

115

– Lernen Sie zwischen Fetten zu unterscheiden

115

Trinken – alles eine Frage der Gewohnheit

119

– Auf die Auswahl kommt es an

120

Nährstoffe optimal nutzen.

– Zählen koffeinhaltige Getränke zur Trinkmenge?

121

Ab Seite 96

– So schaffen Sie spielend 3 Liter

123

COACH 5 – MOTIVATIONS-TUNING

Checken Sie selbst Ihre

Alexander Herr: „Einmal mehr aufstehen als hinfallen!“ 126

Vitalität. Seite 141

Glaube versetzt Berge

127

So motivieren Sie sich!

129

ANHANG

Mein Body-Coach-Programm für mehr Vitalität

140

Die 4-Wochen-Body-Coach-Programme

152

Literaturverzeichnis

172

Vitalitätsempfehlungen

172

Bezugsquellen

173

Stichwortverzeichnis

173

g
un

Wer träumt nicht
davon, fi t und schön
zu sein, sein Ideal-
gewicht zu erreichen
und auf Dauer zu
halten? Wer möchte
nicht das Beste aus
einführ sich machen und
dabei den größtmögli-
chen Spaß haben? Hier
setzt der Body-Coach an.

Er zeigt Ihnen, wie Sie
durch das richtige Zusam-
menspiel von Ernährung,

Bewegung und anderen

Faktoren Ihren Traum von
sich selbst verwirklichen
können. Es ist gar nicht so
schwer. Probieren Sie es
aus!

7

Einführung

Energie durch Body-Coaching

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben Aber woher beziehe ich mehr Energie?

sich dazu entschlossen, in Ihrem

Wie kann ich meine Vitalität steigern?

Leben etwas zu ändern! Vielleicht ha-

Auf diese Fragen fi nden Sie im „Body-
ben Sie auch schon Freunde, Bekann-

Coach“ die Antwort. Dieses Buch gibt
te und Arbeitskollegen bewundert, die

Ihnen viele praktische Hilfestellun-
sich selbst bei Dauerstress nicht aus der
gen, damit Sie mit mehr Vitalität Ihren

Ruhe bringen lassen. Es gibt Menschen,

Traum eines erfüllten Lebens verwirk-
die trotz hoher Anforderungen im Alltag
lichen können. Wir helfen Ihnen, die
immer noch Zeit für ihre eigenen Be-

Körperwahrnehmung zu verbessern,
dürfnisse fi nden, die sich abends noch
dann wird sich auch Ihre Figur Ihren
zu sportlicher Betätigung aufraffen und

Vorstellungen anpassen, und Sie werden
ihre Mitgliedschaft im Fitness-Studio
einfach mehr vom Leben haben.

voll auskosten.

Diesen Menschen scheint das Problem
zu eng gewordener Kleidungsstücke
fremd zu sein, sie haben offensichtlich
keine Alltagssorgen. Trotz voller Termin-
kalender gelingt es ihnen, Zeit für Kino-
und Theaterbesuche zu fi nden, und sie
haben schon die neuesten Bestseller
gelesen, während Sie sich noch fragen,
wann Sie überhaupt mal wieder ein

Buch in die Hand nehmen können.

Den Glücklichen scheint nichts zu viel
zu sein. Diese Menschen verfügen über
etwas, wovon Sie derzeit zu wenig ha-
ben: die Energie, das Leben in vollen

Zügen auszukosten.

Wer möchte nicht so voller Elan sein?

8

Energie durch Body-Coaching

Vitalität erhöht die Lebensqualität

Zuerst werden Sie mit drei Vitalitäts-
chen die Bereiche sind und wo wir Op-
checks Ihren derzeitigen Vitalitätsgrad
timierungspotenzial haben, um unsere
feststellen. Anhand der Testergebnisse

Vitalität zu steigern.

können Sie dann Ziele formulieren und

Pläne entwickeln, wie Sie die gesteck-

In den Bereich Sozial-Kompetenz fallen
ten Ziele auch erreichen. Anschließend
alle Beziehungen zu anderen Menschen –
gehen Sie tatkräftig an die Umsetzung
sowohl zur Familie als auch zu Freunden

Ihrer Vision, und wir werden Sie dabei
und Arbeitskollegen. Darüber hinaus sind
liebevoll unterstützen – mit Tipps, Mo-
hier Kommunikationsfähigkeiten und eh-
tivationstricks und vielen nützlichen
renamtliches Engagement angesiedelt.

Rezepten.

Als Stärken-Kompetenz werden für den

Beruf notwendige Fertigkeiten sowie die

Das Vitalitätsrad

Fähigkeit, eigene Ziele zu erreichen, be-

Das Maß unserer Lebensenergie ist eine
zeichnet. Eine besondere Stärke und die

Frage der Balance einzelner Lebensbe-
unverzichtbare Basis für den Erfolg ist
reiche. Wir unterscheiden hierbei den
die mentale Fitness. Mehr darüber erfah-
sozialen, den berufl ichen und den kör-
ren Sie vom ehemaligen Weltklasse-Ski-
perlichen Bereich. Stellen wir uns unse-
springer Alexander Herr (siehe S. 126).

re Vitalität als Rad vor, das sich aus den

Feldern Sozial-Kompetenz, Stärken-

Unter Body-Kompetenz fällt

Kompetenz und Body-Kom-
alles, was mit dem Kör-
petenz zusammensetzt.

per zu tun hat, also

Wenn wir uns nun die

Ernährung, Leis-
einzelnen Lebensbe-
tungsfähigkeit,
reiche und ihr Ver-

Sozial-

Body-

Gesundheit,
hältnis zueinander

Kompetenz

Kompetenz

Gewicht und
ansehen, wissen

Figur. Und das
wir, wie ausgegli-
ist genau der

Bereich, der in

Das Rad der Vitalität
der heutigen
setzt sich zusammen

Stärken-

Kompetenz

Zeit vielfach zu
aus den Bereichen Sozi-
al-Kompetenz, Stärken-
kurz kommt und

Kompetenz und Body-Kom-
mit dem wir uns in
petenz.

diesem Buch einge-
hend beschäftigen werden.

9

Einführung
ein Stadium der Unzufriedenheit er-
reicht, in dem wir nur noch über sehr
wenig Lebensenergie verfügen. Wir sind
eigentlich ständig auf der Suche nach ir-
gendetwas, das wir nicht näher defi nie-
ren können.

Um im Bild des Rades zu bleiben: Ecki-
ge Räder rollen nicht, und genauso sind
unausgeglichene Vitalitätsmuster die

Ursache dafür, dass unser Leben nicht
rund läuft.

Je nachdem, welcher Bereich dominant
ist und welcher eher vernachlässigt
wird, bilden sich bestimmte Verhaltens-
muster, Vorlieben und Defi zite aus. Hier
zwei Beispiele:

Stärken-Kompetenz dominiert –

Body-Kompetenz ist kaum ausgeprägt

Vitalitätsmuster –

Ein Mensch mit einem solchen Vitali-
eckige Räder laufen nicht rund
tätsrad stellt den Beruf über alles. Er

Eine Grundvoraussetzung für Vitalität
nimmt sich nur wenig Zeit für seine Fa-
ist Harmonie: Alle drei Lebensbereiche
milie, und für sich selbst sorgt er kaum.

sind im Gleichgewicht, keiner nimmt

Beziehungen werden nicht gepfl egt,
auf Kosten der anderen zu viel

Freunde werden zu netten Be-

Platz ein. Sind die Lebens-
kannten. Seine Herausfor-
bereiche jedoch unausge-
derungen liegen klar im
glichen, sind wir latent

Sozial-

Body-

Bereich der Sozial- und
unzufrieden – oftmals,

Kompetenz

Kompetenz
ohne genau zu wissen

Wird ein Lebens-
warum. Aus dieser Si-
bereich vernachlässigt,
tuation heraus reagie-
bekommt unser Vitali-
ren wir häufi g unange-
tätsrad Ecken bzw. Kan-
messen und verstehen
ten und kann nicht

Stärken-
unser Verhalten selbst
rund laufen.

Kompetenz
nicht mehr. Wir haben

10

Energie durch Body-Coaching

Body-Kompetenz. Ändert dieser Mensch

Sozial-Kompetenz überwiegt –
nichts an seiner Situation, werden sich

Stärken-Kompetenz wird vernachlässigt

Freunde und Familie früher oder später

Dieser Mensch ist im Familien- und
von ihm zurückziehen und ihre Akti-

Freundeskreis sehr engagiert. Er hat
vitäten ohne ihn planen. Er wird in ihr
immer ein offenes Ohr und eine helfen-

Leben nicht mehr aktiv einbezogen und
de Hand für die Belange seiner Umwelt,
spielt eigentlich keine Rolle mehr, außer
vergisst jedoch darüber sich selbst. Er
vielleicht als „Geldverdiener“ und Ver-
tut sich schwer damit, seine eigenen
sorger der Familie.

Interessen wahrzunehmen und auch
mal „Nein“ zu sagen. Er macht sich zu

Auch körperlich geht es dann meist
abhängig von der Anerkennung anderer
bergab: Die Fitness lässt nach, Unbe-
und hat zu wenig Vertrauen in seine ei-
weglichkeit und Körpergewicht nehmen
genen Fähigkeiten.

zu. Der Stärken-Kompetenz-Typ fühlt
sich in seiner Haut nicht mehr wohl. Die

Der Sozial-Kompetenz-Typ betrachtet

Folge sind die üblichen „Zivilisations-
seine Arbeit nur als Job und erlebt dabei
krankheiten“ sowie ein Kleiderschrank
keine wirkliche Erfüllung. Gerne würde
mit wachsenden Konfektionsgrößen.

er mehr oder etwas anderes tun, lässt
sich aber vom Alltag so vereinnahmen,
dass die Energie für etwas Neues nicht
ausreicht. Eine unterschwellige Unzu-
friedenheit ist die Folge.

Auch sich selbst vernachlässigt dieser

Typus. Er kümmert sich nicht ausrei-
chend um seine Gesundheit. Er achtet
nicht auf seine Ernährung und treibt
keinen Sport. Die Folgen sind uns allen
bekannt: Die Beweglichkeit lässt zu
wünschen übrig, Kondition bzw. Fit-
ness verabschieden sich nach und nach.

Während die Ausstrahlung schwindet,
wächst auch dieser Typus zunehmend
aus seiner Garderobe heraus.

Der Sozial-Kompetenz-Typ vernachlässigt
häufi g seine Body-Kompetenz.

11

Einführung

Body-Kompetenz im Berufsalltag

Trotz der Fixierung unserer Gesellschaft

Natürlich sind auch alle anderen Kom-
auf Fitness und Gesundheit ist die Body-
binationen denkbar. Schauen Sie sich

Kompetenz selten gut ausgeprägt.

einmal im Büro oder im Freundeskreis
um: Sie werden erstaunt sein, wie viele

Das hängt zum einen mit der Konzent-

Menschen in ihrem Leben die Schwer-
ration auf das Erwerbsleben zusammen.

punkte so verteilen, dass die Lebensbe-

Die wenigsten Tätigkeiten bieten heute
reiche nicht miteinander harmonieren.

noch ausreichend Bewegungsmöglich-

Sie konzentrieren sich in der Regel nur
keiten, und es gibt in vielen Berufen
auf eine Stärke und vernachlässigen den
eine ausgeprägte Kultur des „Über-

Rest. Kennen Sie nicht auch den sport-
stunden-Schiebens“. Und wer möchte
lichen Typ mit einer hohen Body-Kom-
in Zeiten der Arbeitsplatzunsicherheit
petenz, der seine anderen Sozialkon-
schon mit einer Sporttasche gesehen
takte nicht pfl egt, oder den, der lieber
werden? Zum anderen hängt es mit der

Tennis spielt, als sich um seine beruf-

Art und Weise zusammen, wie wir uns
liche Laufbahn zu kümmern?

ernähren: Wir greifen aus Zeitgründen
zu Industrieprodukten, sind immer in

Eile und nehmen uns zum Essen zu we-
nig Zeit. Die kleinen, meist ungesunden

Happen zwischendurch hinterlassen
aber durchaus ihre Spuren. Treffen man-
gelnde Bewegung und ungesunde Er-
nährung zusammen, ist es um die Body-

Kompetenz geschehen.

Vitalitätsgrad –
große Räder laufen ruhiger

Doch nur wenn wir ein ausgeglichenes

Verhältnis der drei Lebensbereiche er-
reicht haben, können wir den Grad un-
serer Vitalität steigern, indem wir uns in
allen Kompetenzbereichen gleichmäßig
weiterentwickeln, unser Rad also dem-
entsprechend vergrößern.

Vitalität bringt Lebensfreude.

12

Energie durch Body-Coaching

Das hat mehrere Vorteile: Große Räder
sischen und psychischen Herausforde-
laufen ruhiger und sind auch weniger
rungen des Alltags. Wir fühlen uns fi tter,
anfällig für Störungen. Sind sie erst ein-
können Probleme leichter angehen und
mal in Schwung, brauchen sie außer-
kompetenter lösen. Unsere Zufrieden-
dem weniger Energie, um in Bewegung
heit wächst, und wir strahlen Zuversicht
zu bleiben. Je größer unsere Vitalität ist,
und Lebensmut aus. Wir mögen uns und
umso leichter bewältigen wir die phy-
unsere Umwelt, und wir sind glücklich.

Wie steht es um Ihre Vitalität?

Bevor wir Pläne für Veränderungen in
dazu, die Ergebnisse zu veranschau-
unserem Leben schmieden, bleibt fest-
lichen. Tragen Sie Ihre Werte dort ein,
zustellen, wie es um uns steht. Denn nur
und Sie werden sofort sehen, wo Sie
wenn man seine Position kennt, kann
einen Ausgleich schaffen können.

man ein Ziel anvisieren.

Vielleicht wundern Sie sich, warum Sie

Um den Grad unserer Vitalität näher zu
sich überhaupt um die Bereiche Soziales
bestimmen, haben wir drei Fragebogen
und Berufl iches kümmern sollen und
entwickelt, für jeden Lebensbereich ei-
warum wir – als ausgewiesene Experten
nen. Sie fi nden diese Fragebogen sowie
für die Body-Kompetenz – so viel Wert
eine Auswertungs tabelle auf den Seiten
auf die Sozial- und Stärken-Kompetenz

142–151.

legen. Auch wenn sich in diesem Buch
alles um den Körper dreht, wollen wir

Nehmen Sie sich jetzt etwas Zeit, um die
doch aufzeigen, dass unsere körperliche

Fragen zu beantworten. Und folgen Sie

Fitness eng mit unserem Leben verbun-
dabei nicht nur Ihrem Verstand, sondern
den ist.

auch Ihrer Intuition. In der Regel ist die

Antwort, die Ihnen zuerst in den Sinn

Für den Fall, dass Sie nach Durchführung
kommt, zutreffend.

der Tests das Gefühl haben, Sie möchten
auch den Bereich Sozial- oder Stärken-

Je sorgfältiger Sie bei der Durchführung

Kompetenz ausbauen, werfen Sie doch
dieser Checks vorgehen, desto leich-
einen Blick in unsere Literaturliste (Seite
ter fällt es Ihnen nachher, die richtigen

172). Dort fi nden Sie Ratgeber von Exper-

Schlüsse aus den Ergebnissen zu ziehen
ten auf diesen Gebieten. Unser Fachge-
und daraus entsprechend Ihre Ziele zu
biet ist der Körper, für dessen Coaching
formulieren. Das Vitalitätsrad dient
wir uns nun voll und ganz einsetzen.

13

Einführung

Das Fallbeispiel „Darling“
zu tun, aber irgendwie kommt immer

Zur Verdeutlichung schauen wir uns
etwas anderes dazwischen. Einmal ist es
ein typisches Beispiel an, das Fallbei-
ein Anruf, dann macht ihm das Wetter
spiel eines Menschen, den wir „Darling“
einen Strich durch die Rechnung, ein
nennen. Er ist im wahrsten Sinne des
anderes Mal die Verlockung eines gut

Wortes Everybody’s Darling.

gefüllten Buffets …

Darling hat eine sehr hohe Sozial-Kom-

Nachdem Darling seinen Vitalitätsgrad
petenz, eine relativ niedrige Stärken-
bestimmt und sein Vitalitätsrad aufge-

Kompetenz und eine noch niedrigere
zeichnet hat, fällt es ihm wie Schuppen

Body-Kompetenz (sehen Sie sich sein
von den Augen: „Wenn ich jetzt nicht

Vitalitätsrad auf Seite 141 an). Vermut-
endlich anfange, etwas für mich selbst
lich ist Darling immer für die Sorgen
zu tun, also meine Body-Kompetenz zu
und Nöte anderer da. Er ist der Dreh-
erhöhen, dann ändert sich nie etwas!“
und Angelpunkt für seine Familie und

Also fasst er den Entschluss, körperlich
seinen Freundeskreis. Ein gesuchter Zu-
fi tter zu werden und abzunehmen.

hörer, Ratgeber und Helfer in allen Le-
benslagen. Nichts ist ihm zu viel, wenn
er damit anderen helfen kann. Nur lei-

Die richtige Strategie führt
der hat er darüber seine eigenen Bedürf-
zum Erfolg
nisse ziemlich vernachlässigt.

Der Vorsatz allein genügt nicht. Nur mit
einer klaren Zielsetzung entstehen kon-

Weder mit seiner berufl ichen Situation
krete Pläne, die auch umgesetzt werden
ist Darling besonders zufrieden noch
können. Deshalb hält Darling seine Ziele
mit sich selbst, seiner Ausstrahlung, sei-
schriftlich fest:

ner Figur und seiner Fitness. Berufl ich

Ich werde in 3 Monaten 3 Kilo abge-
würde er lieber etwas ganz anderes tun,
nommen haben.

etwas Neues dazulernen, sich weiterent-

Ich werde in 3 Monaten den Berg wie-
wickeln und einen attraktiveren Posten
der locker mit dem Fahrrad hochkom-
einnehmen. Aber Darling steckt im All-
men, ohne abzusteigen.

tag fest und hat nicht die Kraft, etwas an

Ich lasse mich nicht mehr „Couch
seiner Situation zu ändern.

Potatoe“ nennen.

Darling ist höchstwahrscheinlich auch

Jetzt überlegt Darling, was getan wer-
etwas übergewichtig und nicht wirklich
den kann, um die selbst gesteckten Ziele
fi t. Natürlich hat er sich schon oft vorge-
auch zu erreichen. Er macht sich einen
nommen, etwas für Kondition und Figur

Plan mit konkreten Aufgaben.

14

Energie durch Body-Coaching

Sauna (das ausgefallene Abendessen
wird damit zeitlich überbrückt).

In 4 Wochen werde ich 1 Kilo leichter
sein – dafür gönne ich mir dann eine
schöne Massage.

In 8 Wochen werden es 2 Kilo weniger
sein – dafür gönne ich mir ein verlän-
gertes Wochenende ganz für mich.

In 12 Wochen werden es 3 Kilo sein

– dafür leiste ich mir dann ein Wo-
chenende lang ein Cabrio und mache
mit meiner Freundin einen schönen

Ausfl ug.

Anstatt unseren Probanden noch weiter
zu beobachten, sollten wir nun selbst
ans Werk gehen. Sicherlich haben Sie
schon eine Ahnung, wohin die Reise ge-
hen soll.

Gute Laufschuhe sind ein Anfang.

Da Sie sich dieses Buch gekauft haben,

Zwischenziele werden defi niert, damit
gehen wir davon aus, dass Sie Ihren
der Erfolg seiner Bemühungen immer

Body tunen möchten und dass Sie da-
wieder überprüft werden kann. Darling
für auch einen triftigen Grund haben.

setzt sich sogenannte Meilensteine:

Wahrscheinlich haben die Tests erge-

Ab sofort werde ich mir eine Mahlzeit
ben, dass Ihre Body-Kompetenz nicht im
täglich selbst zubereiten.

oberen Bereich liegt. Vielleicht haben sie

Ab sofort esse ich abends vor dem
auch gezeigt, dass noch ein anderer Be-

Fernseher nicht mehr.

reich eher schwach ausgebildet ist. Das

Jeden Mittwoch lasse ich das Abend-
ist grundsätzlich kein Problem: Wichtig
essen ausfallen.

ist hingegen, einen Anfang zu machen.

Morgen kaufe ich mir ein Paar gute

Und genau dabei möchten wir Sie unter-

Laufschuhe.

stützen.

Ab Samstag gehe ich jede Woche
zweimal zu unserem Lauftreff.

Sie haben sich sicherlich auch früher

Mittwochabends gehe ich ins
schon öfter vorgenommen, etwas in

Schwimmbad und anschließend in die

Ihrem Leben zu verändern. Sie waren

15

Einführung
eventuell auch eine ganze Zeit lang er-

Diese Zeiten sind jetzt vorbei – wir
folgreich, doch auf einmal war es vorbei
werden Ihnen im Folgenden einen Weg
mit dem Elan, und der alte Schlendrian
aufzeigen, der sicher zum Ziel führt. Ih-
hat sich wieder eingeschlichen. Dann
nen haben bislang einfach nur ein paar
haben Sie sich bestimmt über sich selbst

(leicht erlernbare) Techniken gefehlt,
geärgert, doch das hat letztendlich auch
mit denen Sie sich immer wieder aufs
nichts bewirkt.

Neue motivieren können.

Konkrete Ziele, damit Ihre Träume wahr werden

Eine Grundvoraussetzung dafür, im Le-

Erst dieser Schritt macht nämlich Ihren
ben wirklich etwas zu verändern, sind

Vorsatz verbindlich. Auf schriftliche Un-
konkrete Ziele. Ganz gleich, ob es sich
terlagen können Sie zurückgreifen, Sie
um etwas richtig Großes oder „nur“ um
können sie immer wieder durchlesen
eine kleine Angewohnheit handelt, Sie
und sich dadurch neu motivieren. Viel-
brauchen ein klares Ziel vor Augen. Das
leicht wollen Sie Ihr Ziel ja auch in ein
haben Sie immer gehabt, denken Sie
paar Wochen neu defi nieren. Vielleicht
jetzt? Aber hatten Sie es auch ausführ-
stellen Sie während des Veränderungs-
lich schriftlich formuliert?

prozesses fest, dass das, was Sie ins

Auge gefasst haben, gar nicht Ihr wirk-
liches Ziel war. Mit einer schriftlichen

Unterlage haben Sie etwas in der Hand
und können Ihren Vorsatz ganz bewusst
nachvollziehen und an Ihre echten

Wünsche anpassen – natürlich wieder
schriftlich.

Legen Sie sich also ein „persönliches“

Buch zu und halten Sie darin Ihre Ziele
und Gedanken fest. Im Buch- und

Schreibwarenhandel gibt es mittlerweile
wunderschöne gebundene Blankbooks

(Notizbücher „ohne alles“). Wählen Sie
ein Exemplar aus, das Ihnen besonders
gut gefällt. Es soll Ihnen richtig Lust ma-
chen, damit zu arbeiten.

16

Energie durch Body-Coaching

Auf die richtige Formulierung kommt es an
si

1. Halten Sie Ihre Ziele schriftlich fest,
und scheuen Sie sich nicht, Ihre Ziele
nur so behalten Sie sie im Blick.

zu verändern und anzupassen.

2. Motivieren Sie sich dabei:

9. Halten Sie bei jedem Ziel fest, warum
er prax

Nicht: Der Speck muss weg!

Sie es erreichen wollen. Das mo-
s d

Sondern: Ich will wieder richtig gut
tiviert. Beispielsweise: Ich nehme
ua
aussehen!

diese 3 Kilo ab, damit ich in meinem

Radanzug wieder so richtig fl ott

3. Formulieren Sie positiv:

aussehe und den Berg mühelos hoch-

Nicht: Ich will nicht mehr so dick sein!

radeln kann.

Sondern: 2 Kilo weniger, und ich sehe
schon richtig gut aus!

4. Beschreiben Sie Ihr Ziel so konkret
wie möglich:

Nicht: Ich will abnehmen!

Sondern: Ich nehme 2 Kilo in 6 Wo-
chen ab!

5. Lassen Sie alle Ihre Sinne an Ihrem

Ziel teilhaben:

Nicht: Ich gehe regelmäßig laufen.

Sondern: Ich habe Spaß am Laufen,
ich blinzle in die Sonne, ich höre die

Vögel zwitschern, ich grüße nette

Leute, und an der Bäckerei riecht es
wieder so lecker – ob ich nachher
wohl frische Brötchen mitnehme?

6. Setzen Sie sich nur Ziele, deren Ver-
wirklichung in Ihrer Hand liegt.

7. Legen Sie einen zeitlichen Rahmen
fest, und achten Sie darauf, dass Ihr

Bevor Sie nun weiterlesen, schreiben

Vorhaben auch realisierbar ist.

Sie all die Ziele auf, die Ihnen spontan
einfallen. Im Kapitel ZiWaWe-Technik fi n-

8. Lesen Sie Ihre Ziele immer wieder
den Sie hierzu einen vorbereiteten Plan
durch (vielleicht einmal im Monat),
und weitere Tipps (siehe Seite 129).

17

Einführung

Mehr Vitalität durch Body-Coaching

Sie fi nden in den folgenden Kapiteln Wir haben Ihnen zu Beginn erläutert, viel Wissenswertes über die Funk-dass Sie zur Vitalitätssteigerung die ver-
tionsweise unserer Verdauung, die Er-
schiedenen Bereiche Ihres Lebens in ein
nährung und wichtige Stoffwechselvor-

Gleichgewicht bringen sollten. In die-
gänge. Wir werden Ihnen aufzeigen, wie
sem Buch gehen wir schwerpunktmä-

Sie mehr Kalorien verbrauchen, aber
ßig auf die Body-Kompetenz ein. Wenn
auch, wie Sie beim Essen die legendären

Sie dann Lust haben, auf den Gebieten

Kalorienbomben umgehen können. Sie

Stärken- und Sozial-Kompetenz weiter
erfahren, wie Sie durch intelligente Nah-
an Ihrer Entwicklung zu arbeiten, fi nden
rungsmittelauswahl und -zusammen-

Sie im Anhang eine Liste von Büchern,
stellung Ihren Stoffwechsel aktivieren

Audio-Kursen und Seminarangeboten
und Ihre Vitalität verbessern können.

(siehe Seite 172).

Der richtige Weg zum Traumkörper

Welche Möglichkeiten haben wir denn

Damit Sie verstehen, warum das so ist,
nun eigentlich, unsere Body-Kompetenz
beginnen wir in diesem Kapitel mit
zu verbessern?

dem Verdauungs-Tuning. Hier geht es
da rum, wie Sie Ihren Darm so unterstüt-

Grundlage für ein erfolgreiches Body-
zen können, dass er in die Lage versetzt

Coaching ist sicherlich die rich-
wird, das Optimum aus Ihrer
tige Auswahl und Zusam-
g

Nahrung herauszuho-
nin
mensetzung der
len. Ganz gleich, was

Tu

Lebensmittel, also
g

Sie essen, wenn
das Ernährungs-

Darm-

Tunin
es nicht richtig

Sozial-
hsel-

Tuning. Denn eine

Kompetenz
wec
verwertet wird,
off
intelligente, opti-
gewebs-Tuning

StBinde
mierte Zufuhr der

Ernähru

Aus diesen Be-
ng

Nahrungsmittel
s-Tunin
reichen setzt sich
g
verbessert unseren
die Body-Kompe-

Stärken-

Energiehaushalt.

tenz zusammen.

Kompetenz

18

Mehr Vitalität durch Body-Coaching

Bewegung ist ein zentraler Bestandteil des Body-Coachings.

nützt es dem Körper nicht viel. Im zwei-

Sie bilden die Basis für alle Bereiche des
ten Schritt kümmern wir uns dann um

Body-Coachings.

ein effektives Stoffwechsel-Tuning. Sie
erfahren, wie Sie Ihren Stoffwechsel und

Zugegeben, es gibt einiges an theore-
damit sich selbst so richtig in Schwung
tischem Wissen, das wir Ihnen vermit-
bringen können. Im Kapitel Bindege-
teln möchten. Damit Sie bei der Umset-
webs-Tuning geht es darum, dass Seh-
zung in die Praxis aber den Spaß nicht
nen, Bänder und Gelenke unseren An-
verlieren, haben wir für Sie die Motiva-
forderungen auch standhalten können.

tionstechniken der besten Trainer zu-

Außerdem sorgen wir dafür, dass Bauch,
sammengestellt und auf die jeweiligen

Beine und Po eine attraktive Silhouette

Situationen abgestimmt. Sie werden
bilden. Im Kapitel Ernährungs-Tuning
sehen: Mit der richtigen Methode errei-
kommen wir am Schluss zu den eigent-
chen Sie Ihre Ziele ganz bestimmt. Wir
lichen Energielieferanten, also zu den
wünschen Ihnen immer wieder neue

Lebensmitteln und ihren Inhaltsstoffen.

Aha-Erlebnisse und viel Erfolg!

19

Coach 1
g
unin

-t

Sie ernähren sich
m bestens, Sie essen
ausreichend Obst und
ar Gemüse, Vollkornpro-
dukte, wenig Fleisch
d und Fett und fühlen
sich dennoch oft schlapp
und müde? In diesem Ka-
pitel erfahren Sie, was Sie
dagegen tun können, wa-
rum Ihr Darm ein so wich-
tiges Organ ist und wie Sie
durch ihn Energie und Fit-
ness steigern können.

21

Coach 1 – Darm-Tuning

Die Body-Zentrale Darm

Dass unser Verdauungssystem eine Bauchschmerzen und sogar Verdauungs-wichtige Rolle in unserem Körper
störungen. Auch positive Aufregung
spielt, kann man schon an den vielen
kann sich bei manchen Menschen auf

Redewendungen ablesen, die sich auf
den Magen-Darm-Trakt auswirken.

diesen Bereich beziehen. Ich entscheide
etwas „aus dem Bauch heraus“, eine un-

Die Funktionen des Darms sind vielfäl-
angenehme Situation ist mir „auf den
tig, und wenn er seinen Dienst verwei-

Magen geschlagen“, wenn ich verliebt
gert oder ihn nicht mehr richtig aus-
bin, habe ich „Schmetterlinge im Bauch“
üben kann, bekommen wir das mehr oder
usw. Und tatsächlich reagieren wir auf
weniger direkt zu spüren. Ist der Darm

Stress oder belastende Situationen mit
hingegen gesund, fühlen wir uns wohl.

Bis in die Haarspitzen

Kennen Sie das auch? Ihren Haaren
direkten Zusammenhang mit der Kalo-
fehlt der Glanz, Ihre Nägel brechen und
rienaufnahme steht, zumindest nicht,
irgendwie mangelt es Ihrer Haut an
wenn es nach unten gehen soll? Vor

Spannkraft und Ausstrahlung. Vielleicht
ein paar Jahren war es noch so einfach,
sagen Sie sich: „Das liegt am Alter, so ist
das eben, wenn die Vier vorne steht.“

Weit gefehlt! So ist das, wenn der Kör-
per nicht in ausreichender Form mit
allen Nährstoffen versorgt wird. Und das
hängt meist damit zusammen, dass der

Darm die vorhandenen Nährstoffe nicht
richtig aufnehmen kann. So gesehen
handelt es sich um ein Problem ihrer in-
ternen Logistik.

Haben Sie auch das Gefühl, dass Ihr

Körpergewicht nicht mehr in einem

Unser Darm hat zentrale Funktionen.

22

Die Body-Zentrale Darm

1 oder 2 Kilo abzunehmen: Sie mussten
auf Ihre Vitalität, Ihren Stoffwechsel, Ihr
nur den Tag über kontrollierter essen

Wohlbefi nden und auch auf Ihre Schön-
und zweimal das Abendessen ausfallen
heit. Und vor allem lesen Sie, was Sie
lassen. Heute kleben die überfl üssigen
tun können, um positiven Einfl uss auf

Pfunde wie Kletten, und weniger zu es-

Ihren Darm auszuüben.

sen zeigt kaum Erfolg. Auch hier wird
ein Problem des internen Transportsys-
tems deutlich: Ihr Stoffwechsel hat sich

Wichtig

Wicht
verlangsamt.

Millionen von Menschen helfen ihrer

Verdauung mit Abführmitteln nach

Wenn Ihnen das alles bekannt vor-
und zerstören dabei die wertvolle
kommt, gehören auch Sie zu den vielen

Darmfl ora. Tun Sie das bitte nicht,

Menschen, deren Darmgesundheit et-
denn dies ist der Beginn eines des-
was mehr Aufmerksamkeit benötigt. In
truktiven Kreislaufs! Und es gibt weit
bessere Methoden, die Verdauung
diesem Kapitel erfahren Sie, was Darm-
zu aktivieren.

gesundheit ist, wie diese Einfl uss nimmt

Ein Umschlagplatz der Superlative

Der Darm ist ein sehr langes röhren-
siert auf Ihrem inneren „Fußballfeld“
förmiges, durch viele Windungen ver-
eine ganze Menge: So viele Nährstoffe
schlungenes Organ. Er besteht aus einer
wie möglich werden durch die „Gras-

Darmschleimhaut, welche wiederum
halme“ aufgenommen. Bevor aber die
mit Millionen kleiner Zotten besetzt ist.

Aufnahme erfolgen kann, muss die

Der Darm ist dadurch ein riesengroßer

Nahrung durch die Verdauungssäfte im

Umschlagplatz. Würde man seine Ein-

Darm in ihre kleinsten Bestandteile auf-
und Ausstülpungen auseinanderfalten
geschlossen werden.

und die Fläche der gesamten Darm-
schleimhaut eines Menschen ausmes-

Da die Grashalme, also die Zotten des
sen, käme man auf die Größe eines Fuß-

Darmes, jeden Tag Höchstleistungen
ballfeldes.

vollbringen müssen, haben sie nur eine

Lebensdauer von wenigen Tagen, bevor

Bleiben wir beim Bild des Fußballfeldes,
sie erneuert werden. Deshalb ist es so
so kann man die Zotten des Darms mit
wichtig, dass wir über unsere Ernährung
den Grashalmen auf der Rasenfl äche
täglich die bestmögliche Nährstoffver-
vergleichen. Wenn Sie etwas essen, pas-
sorgung sicherstellen.

23

Coach 1 – Darm-Tuning
t Die Verdauung
hc

Der Darm ist eines der größten und wich-
lich produzierten bis zu 3 Liter Magensaft
tigsten Organe im menschlichen Körper.

besteht aus Schleim.

Er versorgt den Organismus mit Nähr- und

Abhängig von der Zusammensetzung

Vitalstoffen, die er der aufgenommenen
der Nahrung hat nach 1–4 Stunden etwa

Nahrung entzieht, und dem Versorgungs-
die Hälfte der Nahrung den Magen wieder
kreislauf des Körpers anschließend zur
verlassen. Wasser wird bereits nach 10–20

Verfügung stellt. Deshalb ist es so wichtig,

Minuten weitertransportiert, schwer ver-
dass der Darm gesund ist und gut funk-
dauliche Nahrungsmittel hingegen, z. B.

her si tioniert. Schauen wir uns die Aufgaben des

Darms doch einmal etwas genauer an.

c Die Check-in-Funktion des Darms
s Der Verdauungsprozess beginnt bereits im

Mund. Über die Mundschleimhaut können

Flüssigkeit und Kohlenhydrate aufgenom-
men werden, denn unser Speichel enthält
ini Verdauungsstoffe, die schon beim Kauen
die Aufschlüsselung von Kohlenhydraten
z und Fetten einleiten. Pro Tag produzieren
wir 0,5 bis 1,5 Liter Speichel. Er macht die

Speise zudem gleitfähig und erleichtert so
das Schlucken und den Transport durch die

Speiseröhre.

Pilze und fette Speisen, sowie Unverdau-

Mit den Speisen auf Tour
liches verzögern die Darmpassage.

Nach dem kurzen Weg durch die Speise-

Im Dünndarm wird die Nahrung endgül-
röhre landet der Speisebrei im Magen,
tig in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt,
wo die Nahrungsbestandteile durch den
neben den Spaltprodukten vor allem in

Magensaft – also auf biochemischem Weg

Wasser und Salze, und vom Körper aufge-
s medi – weiter zerkleinert werden. Der Magen-
nommen. Viele Einfl üsse – hormoneller,
saft hat einen hohen Anteil an Salzsäure,
mechanischer oder nervenbedingter Art –
u außerdem enthält er Pepsine, die zur Spal- wirken auf den Dünndarm und seine Funk-tung von Eiweiß dienen, Hormone und zwei
tion. Die Peristaltik, also die Bewegung des
a für die Aufnahme von Vitamin B12 und Eisen Darms, transportiert den Speisebrei weiter, sehr wichtige Substanzen. Der Rest der täg-während der Verdauungsprozess läuft. Bis

24

Die Body-Zentrale Darm

Nahrung kleinste Tröpfchen, die durch die
t

Darmwand aufgenommen werden können.

Die im Mund beginnende Kohlenhydratver-

Fett ist nicht gleich Fett
h
dauung wird anschließend im Magen fortge-

Die Fettverdauung ist ein interes-
setzt und erst im Dünndarm abgeschlossen.

santer Prozess. Über verschiedene
c

Die verschiedenen in der Nahrung enthal-

Vor- und Zwischenstufen werden die
tenen Kohlenhydrate werden schrittweise bis
unterschiedlichen Fettsäuren wei-
zu Glukose (Traubenzucker) aufgespalten.

terverarbeitet. Die auf diesen Stufen

Sie wird von der Darmschleimhaut aufge-
entstehenden Substanzen beein-
nommen, ins Blut überführt und entweder
fl ussen das Risiko, einen Herzinfarkt
direkt verbraucht oder als Glykogen in
oder Schlaganfall zu erleiden oder

Leber und Muskulatur gespeichert. Diese
an Diabetes mellitus zu erkranken,

Glykogenspeicher kann der Körper nun bei
entscheidend. Allgemein bekannt

Bedarf zur Energiegewinnung heranziehen.

sind z. B. Prostaglandine (Gewebs-

Die Verdauung von Eiweiß beginnt durch
hormone) und Cholesterin.

her si

Einwirkung von Salzsäure und Pepsin im

Insbesondere das Cholesterin

Magen. Im Dünndarm greifen die Enzyme
ist ein wichtiger, unverzichtbarer
c
der Bauchspeicheldrüse ein, sodass zu

Baustoff unseres Organismus. Dabei
guter Letzt die Grundbausteine, nämlich
unterscheidet man die Fraktionen
s
die Aminosäuren, übrig bleiben, die dann

HDL (high density lipoprotein), LDL
ins Blut aufgenommen werden.

(low density lipoprotein) sowie

Auch Vitamine werden vom Darm aufge-

VLDL (very low density lipoprotein).

nommen, der über teilweise hoch spezifi sche

Während die Wirkung des HDL auf

Transportmechanismen in der Darmwand
den Organismus als positiv erkannt
ini
verfügt. Grundsätzlich ist dabei zwischen
worden ist, gelten LDL und VLDL als
fettlöslichen (Vitamine E, D, A, K) und
z
eindeutige Risikofaktoren für die
wasserlöslichen (allen übrigen) Vitaminen
oben genannten Krankheiten.

zu unterscheiden.

Im Dickdarm wird der Speisebrei ein-
gedickt, gespeichert und in den Enddarm
zu 2 Liter Verdauungssaft aus der Bauch-
transportiert, um dort ausgeschieden zu
speicheldrüse werden täglich zugemischt.

werden. Zwischen 60 und 180 g Stuhl

Darin enthalten sind einerseits Enzyme,
produziert der Mensch pro Tag. Zu den
die sich um die Eiweißspaltung kümmern,
wichtigsten Aufgaben des Darms gehört
andererseits α-Amylase, die Kohlenhydrate
es, Wasser und Mineralstoffe aufzunehmen

(Stärke, Zucker) spaltet, und Lipasen, die
bzw. in den Organismus zurückzuführen.

für die Fette zuständig sind. Hinzu kommt

Durchschnittlich trinken wir zwischen
s medi
noch etwa ein 3/4 Liter Galle aus der Leber,

1,5 und 3 Liter Flüssigkeit pro Tag, zudem
die in der Gallenblase zwischengelagert
produziert unser Körper täglich etwa 6 Liter
u
wird. Sie dient vor allem als Emulgator,
verschiedener Sekrete (Speichel, Magen-
macht also aus den Fettbestandteilen der
saft, Bauchspeicheldrüsensekret, Galle,
a

25

Coach 1 – Darm-Tuning
t

Darmsaft), sodass vom Darm mindestens

7,5 Liter Flüssigkeit verarbeitet werden müs-
h
sen. Das meiste davon wird im Dickdarm

Lebenswichtige
resorbiert, d.h. durch die Darmschleimhaut
c

Mineralstoffe
aufgenommen.

Damit unser Körper optimal funktio-
nieren kann, benötigt er Mineral-

Die Check-out-Funktion des
stoffe. Diese sind die wichtigsten:

Darms

Bicarbonat (HCO –

3 )

Chlorid (Cl–)

Der Darm dient dem Organismus nicht nur

Eisen (Fe)

zur Aufnahme von Nähr- und Vitalstoffen, er

Kalium (K+)

scheidet auch eine Vielzahl von Wirk- und

Kalzium (Ca++)

Schadstoffen aus. So verlassen mit der Gal-

Magnesium (Mg++)

lenfl üssigkeit beispielsweise fettlösliche
her si

Natrium (Na+)

Substanzen wie Cholesterin und Lezithin,

Hormone, Medikamente usw. den Organis-
c

Diese Mineralstoffe erfüllen lebens-
mus. Die Ausscheidung vieler Stoffe wird
wichtige Funktionen. Schon geringste
erst möglich, wenn sie an andere Substan-
s

Schwankungen der Menge im Körper
zen gebunden sind.

können dramatische Auswirkungen

Manche lebenswichtige Substanzen, wie
haben. So zieht ein zu großer Salz-
beispielsweise das Kalzium, durchlaufen in
verlust beim Marathon in Verbindung
unserem Körper einen Kreislauf: Sie werden
mit übermäßigem Trinken von Was-
in höheren Darmabschnitten abgegeben
ini
ser Muskelkrämpfe nach sich und
und in tieferen Darmabschnitten wieder
z
kann zu Bewusstlosigkeit und sogar
aufgenommen.

zum Tod führen. Der Salzmangel in

Verbindung mit der Überwässerung

Stoffwechsel- und Immunorgan
lässt im Blut einen niedrigen osmo-

Der Darm ist der Lebensraum einer großen
tischen Druck entstehen. Infolgedes-

Zahl von Mikroorganismen, etliche Milliar-
sen saugen die Hirnzellen vermehrt
den pro Kubikzentimeter Darminhalt. Sie

Wasser aus dem Blut, wodurch der
leben symbiotisch, das heißt, aus ihrer

Hirndruck lebensgefährlich ansteigt.

Anwesenheit zieht also auch der Mensch

Nutzen. Unter anderem sorgen sie für die

TIPP

Umwandlung von Nährstoffen in resorbier-

Die medizinische Empfehlung lautet:

bare Substanzen, also Substanzen, die
s medi

Nehmen Sie pro sportlicher Belas-
der Körper aufnehmen kann. Sie stärken
tungsstunde 600 ml Flüssigkeit mit
außerdem unser Immunsystem.

einem Natriumgehalt von 800 mg
u

Eines der wichtigsten Zentren des
pro Liter (entsprechend 2 g Kochsalz
menschlichen Immunsystems ist das
pro Liter) zu sich.

a

Verdauungssystem, da es von der Mund-
höhle bis zum Enddarm mit der Abwehr

26

Die Body-Zentrale Darm
bzw. Kontrolle von Mikroorganismen zu tun
sofort auffallen. Leichte Überempfi ndlich-
t
hat. Der Darm ist sozusagen der Sicher-
keiten bestehen oft jahrelang, ohne dass
heitsdienst unseres Körpers. Viele heute
sie erkannt werden. Andere führen zu ent-
h
sehr häufi ge Überempfi ndlichkeiten, z. B.

zündlichen Prozessen in der Darmschleim-

Nahrungs mittelallergien, entstehen im Zu-
haut, beispielsweise bei einer Überemp-
c
sammenhang mit der nicht angemessenen
fi ndlichkeit gegen Gluten im Getreide, und

Reaktion auf fremde Eiweiße im Darm. Der
können schwere Erkrankungen nach sich

Darm stellt also eine wichtige Grenze dar,
ziehen.

an der Substanzen als körpereigene oder

Infektionskrankheiten im Darm wie
fremde und als nützlich oder schädlich

Cholera, Typhus oder Ruhr können sogar in-
erkannt werden.

nerhalb von Stunden durch einen massiven

Wasserverlust zum Tode führen. Durch

Gestörte Darmfunktionen
eine gestörte Immunfunktion ausgelöste

Von einer Störung des Darms sind oft

Entzündungen der Darmschleimhaut führen
viele Funktionssysteme des menschlichen
zu chronischen Entzündungen des Darms
her si

Organismus betroffen. Ist die Aufnahme-
wie bei der Colitis ulcerosa, einer Entzün-
fähigkeit des Darms reduziert, kann es
dung der Dickdarmschleimhaut, in deren
c
zu Mangelerscheinungen mit sehr unter-

Folge auch Haut, Gelenke, Augen, Leber,
schiedlichen Symptomen kommen. Eine

Bauchspeicheldrüse und andere Organe
s

Störung der Darmfunktion muss aber nicht
betroffen sein können.

iniz
s medi
ua

27

Coach 1 – Darm-Tuning

Die richtige Darmpfl ege

Kommen wir auf den Vergleich Ihrer
in einem satten Grün erstrahlt, können

Darmschleimhaut mit dem Rasen eines
auch die Blumen am Seitenstreifen wie-

Fußballfeldes zurück. Was passiert,
der blühen: Ihre Haut wird schöner, Sie
wenn die kleinen „Grashalme“ nicht
strahlen Vitalität aus, Ihr Stoffwechsel
mehr voll funktionstüchtig sind, haben
ist im Lot und Ihr Immunsystem wieder

Sie jetzt erfahren. Umgeknickte und
gut gerüstet.

vertrocknete Halme können auch keine

Nährstoffe mehr aufnehmen. Wenn aber

Die Frage lautet also: Wie bringe ich mei-
ein vertrocknender Rasen keine Pfl ege
nen Darm wieder zu seiner vollen Funk-
bekommt, wachsen keine neuen Grä-
tionsfähigkeit, und wie erhalte ich diesen
ser nach, es entstehen immer größere

Gesundheitszustand? Hier betreten wir
braune Stellen: Ein Teufelskreis beginnt.

das Gebiet der Ernährungswissenschaft.

Ähnlich verhält es sich mit der Darm-

Auf kaum einem anderen Wissensgebiet
schleimhaut. Ist sie durch schlechtes
tummeln sich so viele Meinungen und

Essen, Stress, Antibiotika oder Krank-

Ideologien, die uns jede für sich als abso-
heiten angegriffen, verlangsamt sich der
lute Wahrheiten dargestellt werden. Da

Stoffwechsel, und auch sie kann sich nur
werden Teilaspekte betrachtet, ohne den
schwer erholen. Ihre Darmschleimhaut

Gesamtzusammenhang zu beleuchten,
benötigt genügend Zeit und die rich-
und daraufhin gibt es Ernährungsemp-
tige Behandlung, um sich zu regenerie-
fehlungen, die oft völlig unsinnig, wenn
ren. Denn erst wenn Ihr Rasen wieder
nicht sogar schädlich sind.

Nährstoffe für einen starken Darm

Ja, Sie haben richtig gelesen, es gibt
erleichtern und beschleunigen. So sind

Nährstoffe, die speziell geeignet sind,
die Kontaktzeiten mit Krebs erregenden
unseren Darm zu stärken. Von den Bal-

Stoffen im Darm kürzer, und ein Risiko-
laststoffen, die reichlich in Vollkorn-
faktor für Darmkrebs wird verringert.

produkten, Obst und Gemüse enthalten
sind, von Leinsamen und Weizenkleie
haben wir alle schon gehört. Wir wis-

Präbiotik und Probiotik –
sen auch, dass diese Ballaststoffe den
die guten Siedler

Darminhalt weicher machen und so

Nicht nur die oben genannten Ballast-
die Darmpassage des Nahrungsbreis
stoffe (Präbiotik), sondern auch spezielle

28

Die Body-Zentrale Darm

Ernährung können wir die Darmfl ora
stärken und krankmachende Keime un-
schädlich machen. Besonders wertvoll
für die Funktionstüchtigkeit des Darms
sind die körpereigenen Lakto- und

Bifi dobakterien. Überwiegen diese

Darmbakterien, breiten sich die „fal-
schen“ Darmbakterien, die zu schlecht
ernährten Schleimhäuten und hartem

Stuhl führen, gar nicht erst aus.

Die Lakto- und Bifi dobakterien senken

Entzündungswerte und sorgen für die

Regeneration der Darmschleimhaut.

Sie halten deren Zellen immer vital und

Probiotische Joghurts sind wertvoll.

funktionsfähig und fördern die Schleim-
bildung im Darm. Und das hat vielfäl-

Bakterien (Probiotik) begünstigen die
tige Vorteile: Zum einen dient dieser

„guten Siedler“ im Darm. Sie optimie-

Schleim im Darm als Puffer, es gelangen
ren die Verdauung und verkürzen so die
weniger Schadstoffe vom Nahrungsbrei

Verweilzeit des Speisebreis. Die Verdau-
an die Darmzellen, er stellt somit einen
ung kommt in Gang.

körpereigenen Allergieschutz dar. Au-
ßerdem ernähren sich die Darmzellen

Tun Sie Ihrem Darm etwas Gutes und
über den Schleim, und schließlich regelt
greifen Sie zu probiotischen Joghurts.

der Schleim die Transportkapazität des

Sollten Sie anfangs leichte Blähungen

Darms. Inzwischen konnte auch noch
bekommen, nehmen Sie einfach nur ei-
nachgewiesen werden, dass durch eine
nen halben Joghurt und mischen ihn mit
aktive, gesunde Darmfl ora die Aufnah-
einer herkömmlichen Sorte. Ihr Darm
me von Kalzium und Magnesium deut-
wird sich innerhalb kurzer Zeit an die
lich besser funktioniert.

erhöhten Nährstoffgaben gewöhnen.

Im Darm leben Billionen von Darmbak-
terien; die Zusammensetzung dieser

Verjüngen Sie Ihre Darmfl ora

Darmfl ora entscheidet darüber, ob der

Der Verzehr probiotischer Lebensmit-

Darm – und damit der Mensch – ge-
tel ist eine gute Möglichkeit, die gesun-
sund oder krank ist. Durch eine gezielte
de Darmfl ora zu fördern. Man versteht

29

Coach 1 – Darm-Tuning
darunter Lebensmittel, die mit lebenden

Lakto- oder Bifi dobakterien angereichert
sind. Eine Spezialzüchtung verleiht die-
sen Bakterien eine magensaftresistente

Hülle, die verhindert, dass die Magen-
säure sie abtötet, wenn sie den Magen
passieren. So kommen diese Lakto- oder

Bifi dobakterien unbeschädigt im Darm
an und wirken dort vitalisierend. Das
hat den Effekt einer Verjüngung der

Darmbesiedelung und damit einer Stei-
gerung der Verdauungsleistung.

Es ist also durchaus sinnvoll, probio-

Stress greift den Darm an.

tische Joghurts einzusetzen. Zwar ent-
hält ein normaler Joghurt auch Lakto-
nährung, reichen dann die probiotischen
und Bifi dobakterien, diese überleben

Joghurts aus, um den Darm gesund zu
jedoch die Magenpassage nicht.

erhalten.

Ist Ihre Darmfl ora stark angegriffen?

Mein Tipp

Mein Tip

Dann reicht ein probiotischer Joghurt

Nehmen Sie einen pro-
am Tag natürlich nicht aus. Die Wirkung
biotischen Joghurt mit
eines solchen Joghurts hätte einen ähn-
zur Arbeit. Sie sind viel
lichen Effekt wie die monatliche Dün-
unterwegs oder im Au-
gergabe für Ihre Balkonpfl anzen. Ma-
ßendienst? Sorgen Sie
chen Sie es gleich richtig: Bauen Sie Ihre
dafür, dass Sie immer einen Löffel

Darmfl ora grundlegend neu auf. Fragen
im Auto haben, denn diese Joghurts

Sie Ihren Apotheker nach einer probio-
gibt es fast überall zu kaufen.

tischen Nahrungsergänzung. Wirksame

Präparate bieten pro Tagesdosis 10 Mil-
liarden probiotische Lakto- oder Bifi do-

Gesundheit kommt von innen
bakterien. Dies entspricht der Menge an

Neuere Untersuchungen belegen, dass

Keimen, die in 50 probiotischen Joghurts
nach dem Verzehr probiotischer Lebens-
enthalten ist. In der Regel reicht eine
mittel mehr Immunzellen im Körper
vierwöchige Kur aus, um die Darmfl ora
vorhanden sind. Das deutet darauf hin,
zu erneuern. Nach dieser Kur, natürlich
dass diese Lebensmittel dazu beitragen,
in Verbindung mit darmgesunder Er-
das Immunsystem zu stabilisieren. Und

30

Die Body-Zentrale Darm
ein starkes Immunsystem senkt natür-
lich das Krebsrisiko, verhindert den Aus-

Stress ist Gift für die
bruch von Herpes und Pilzerkrankungen

Darmfl ora

(z. B. durch Fuß- oder Scheidenpilze)

und natürlich von Erkältungskrank-

Die Zahl der gesunden Laktobakte-
heiten. Es lohnt sich also, dem Darm
rien in Ihrem Darm wird durch Stress
verringert. In Stresssituationen ist
mehr Aufmerksamkeit zu widmen.

es deshalb äußerst wichtig, die

Darmfl ora zu unterstützen. Das kön-

Positive Auswirkungen eines gut
nen Sie tun, indem Sie probiotische
besiedelten Darms

Joghurts zu sich nehmen und Ihre
gute Verdauung

Mahlzeiten entsprechend sorgfältig
bessere Aufnahme von Nährstoffen,
auswählen. Wir wissen, dass es oft
insbesondere Magnesium und Kalzium
eine Herausforderung darstellt, un-
terwegs eine darmgesunde Mahlzeit
besserer Schutz vor Krebs
aufzutreiben. Deshalb unser Tipp:

höhere Stressresistenz

Probieren Sie den preiswerten Mit-

Stabilisierung des Immunsystems
tagstisch bei einem guten Chinesen

Abbau von Entzündungen
oder Thai – hier erhalten sie Nudel-

Schutz vor Allergien
und Reisgerichte mit gedünstetem

Gemüse in einer großen Auswahl.

Für ein effektives Body-Coaching ist die
richtige Darmpfl ege also unerlässlich.

Aufbau des Immunsystems nach Antibiotika-Kuren

Durch die Einnahme von Antibiotika

Was würden Sie tun, wenn Ihre Lieb-
sollen krankmachende Keime abgetö-
lingspfl anze die Blätter hängen ließe?

tet werden. Leider kann das Antibioti-

Genau, Sie würden sie erst einmal liebe-
kum nicht so klar unterscheiden, welche
voll düngen, und genau das machen Sie

Keime gut für den Organismus sind und
nun auch mit Ihrer Darmfl ora.

welche Krankheiten auslösen. Die für
den Darm so wichtigen Bifi do- und Lak-
tobakterien werden bei einer Antibio-

Füttern Sie Ihre guten
tika-Kur mit abgetötet. Die Darmfl ora ist

Darmsiedler täglich
nach einer solchen Behandlung in der

Neben den oben genannten probio-

Regel stark angegriffen und muss wie-
tischen gibt es auch noch sogenannte
der neu aufgebaut werden.

präbiotische Lebensmittel. Diese ge-

31

Coach 1 – Darm-Tuning
hören zu den Lieblingsspeisen unserer

(auf der Packung dann als „präbiotischer
guten Darmsiedler, denn sie enthalten

Faktor“ oder international als „prebio-
spezielle lösliche Ballaststoffe (u. a. Inu-
tic factor“ deklariert). So werden häufi g
lin und Oligofruktose aus der Zichorien-
probiotische Joghurts gleichzeitig mit
wurzel), die den Bifi do- und Laktobak-
präbiotischer Oligofruktose oder prä-
terien als Nährstoffquelle dienen und
biotischem Inulin angereichert. Beides
sie so gezielt stärken. Zudem entstehen
zusammen bietet die Extraportion Ge-
beim Abbau der präbiotischen Inhalts-
sundheit für den Darm. In der unten ste-
stoffe Säuren, die das Wachstum von
henden Grafi k sind die Nahrungsmittel
krankheitsauslösenden Keimen – bei-
mit dem höchsten natürlichen präbio-
spielsweise Clostridien, Kolibakterien,
tischen Faktor aufgeführt.

Listerien und Salmonellen – hemmen.

Außerdem ernähren diese Säuren die

Eine weitere Lieblingsspeise unserer

Darmschleimhaut.

Darmsiedler ist die Milchsäure. Sie
entsteht z. B. bei der Einlagerung von

Der präbiotische Faktor kommt in allen

Sauerkraut. Da die gesundheitsför-

Gemüsesorten vor und wird mittlerwei-
dernde Wirkung inzwischen bekannt
le auch vielen Lebensmitteln zugesetzt
ist, werden auch andere Gemüse sorten

Lebensmittel mit hohen präbiotischen Anteilen – Tagesempfehlung: 10–15 g Spargel

9 g

(200 g)

Zwiebeln

4 g

(50 g)

Vollkornweizen

2,5 g

(50 g)

Banane

1 g

(100 g)

Knoblauch

1 g

(Zehe)

32

Die Body-Zentrale Darm

Über Gemüse können Sie auf natürliche Weise präbiotische Inhaltsstoffe aufnehmen.

eingelegt. Reformhäuser und Bioläden
rebakterien zu sich zu nehmen. Milch-
bieten diese Produkte an. Man kann
säure ist außerdem in Molkeprodukten
das Gemüse aber auch selbst einlegen,
enthalten.

die sogenannten Gärtöpfe sind wieder
im Handel erhältlich. Die Milchsäure-

Sie kräftigen Ihre Darmfl ora, wenn Sie
bakterien konservieren das Gemüse, es
eines der unten genannten Lebensmittel
schmeckt dann leicht säuerlich, ähnlich
täglich in Ihren Speiseplan mit aufneh-
wie Essiggürkchen.

men.

Bioläden, Reformhäuser und gut sor-

Für einen gesunden Darm greifen Sie
tierte Lebensmittelgeschäfte führen
regelmäßig zu
auch ein anderes Produkt, welches

Milchprodukten mit probiotischen
ebenfalls Milchsäure enthält: den Kanne

Bifi do- und Laktobazillen,

Brottrunk. Das Getränk ist geschmack-
inulin- bzw. oligofruktosehaltigen Le-
lich vielleicht etwas gewöhnungsbe-
bensmitteln (Gemüse oder Nahrungs-
dürftig, bietet jedoch die Möglichkeit,
mittel mit entsprechenden Zusätzen),
auf einfache Weise jederzeit Milchsäu-

Sauerkraut, Molke, Kanne Brottrunk.

33

Coach 1 – Darm-Tuning

Perfektes Body-Coaching –

Fitness nach Maß

Dass Bewegung dem Körper gut tut, Darms, die die Darmbewegungen (Pe-wissen wir seit Langem. Dass sie
ristaltik) unterstützt und so den Speise-
tatsächlich dem ganzen Körper hilft,
brei in Richtung Darmausgang beför-
ist eine Erkenntnis der jüngsten Zeit.

dert.

Und dass sie heutzutage die wichtigs-
te Maßnahme zur Gesunderhaltung des

Joggen ist gut für die Verdauung.

menschlichen Organismus ist, wird uns
nach und nach bewusst.

Die vielfältigen Einfl üsse der Bewegung
auf die Gesundheit lassen sich am Bei-
spiel des Darms sehr gut nachvollzie-
hen. Bewegung auf zwei Beinen, auch
auf zwei Rädern, führt zu Kontraktionen
der Hüft- und Beinmuskulatur. Insbe-
sondere der Hüftbeuger hat einiges zu
leisten, da er das jeweilige Schwungbein
nach vorn anhebt. Jeder Schritt führt
daher zu einer kräftigen Massage des

Wichtig

Wicht

Darmkrebs ist eine der häufi gsten

Krebserkrankungen überhaupt und
die häufi gste bei Menschen jenseits
des 60. Lebensjahrs. Seine Entste-
hung hängt u. a. mit der Geschwin-
digkeit der Darmpassage zusammen.

Es ist nachgewiesen, dass Verstop-
fung Darmkrebs fördert, Laufen kann
seiner Entwicklung entgegenwirken.

34

Perfektes Body-Coaching – Fitness nach Maß

Zu viel des Guten?

Während die mechanischen Einfl üsse
der Bewegung relativ einfach zu ver-
stehen sind, ist es mit den immunolo-
gischen etwas schwieriger. Es ist eine
grundlegende Erkenntnis, dass Bewe-
gung die Durchblutung fördert. Die

Darmdurchblutung wird während der

Belastung allerdings nur dann gefördert,
wenn ein sehr ruhiges Tempo gewählt
wird. Je schneller der Mensch unterwegs
ist, desto mehr verlagert der Organis-
mus die Durchblutung dahin, wo sie am
dringendsten gebraucht wird – in die
arbeitende Muskulatur, vor allem die
der Beine. Die Darmdurchblutung wird
bei sehr anstrengenden Läufen also
vorübergehend vermindert. Ist der

Darm dann in einem schlechten Zu-
stand, kann es möglicherweise sogar zu

Schäden an den Zellen der Darmwand
kommen. Einen gesunden Darm (sie-
he Kapitel Darm-Tuning) kann das aber
nicht schädigen.

Trainieren Sie gezielt in ruhigem Tempo.

Walken fürs Immunsystem

Ähnlich verhält es sich mit der Wir-
tungen hingegen schwächen zeitweise
kung der Bewegung auf das Immunsys-
das Immunsystem, und das umso mehr,
tem. Ruhige, entspannte Ausdauerbelas-
je intensiver die Belastung ist.

tungen stärken das Immunsystem und
stellen nach unserem heutigen Wissens-

So wissen wir, dass Marathonläufe bei
stand die vermutlich effi zienteste
sehr vielen Teilnehmern zu einer vorü-

Maßnahme dar, sich vor Infektionen
bergehenden Verminderung der so-
zu schützen. Sehr anstrengende Belas-
genannten Immunkompetenz führen.

35

Coach 1 – Darm-Tuning

Trainieren Sie Ihren Körper

Übungen für die Bauchmuskulatur
können. Bestimmte Strukturen stehen
miteinander in engem Zusammenhang,

Winkeln Sie in Rückenlage die Beine an
was sich therapeutisch nutzen lässt. Auch
und drücken Sie die Fersen fest gegen den
die osteopathische Medizin weiß um die

Boden. Rollen Sie jetzt den Oberkörper

Bedeutung des Darms.

langsam ein, bis sich die Schulterblät-
ter vom Boden lösen. Den Bauch einen

Moment lang angespannt halten und dann

Übungen zur Aktivierung und
langsam zurückrollen. Den Schwierigkeits-

Stabilisierung des Darms
grad bestimmen Sie mit den Armen. Die

Übung 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl,

Übung lässt sich leichter ausführen, wenn
ohne sich anzulehnen. Heben Sie ein Bein

Sie die Arme nach vorn ausstrecken, und
an, setzen Sie den Fuß auf die Sitzfl äche
wird schwieriger, wenn Sie die Arme über
und halten Sie mit beiden Händen den
den Kopf heben (15- bis 25-mal).

Unterschenkel fest. Versuchen Sie jetzt, Ihr

Zusätzlich erreichen Sie die schräg ver-

Knie gegen den Widerstand Ihrer Hände zu
laufende Bauchmuskulatur, wenn Sie beim
strecken (je 10-mal pro Seite)

Einrollen des Oberkörpers die rechte Schul-
ter in Richtung des linken Knies bewegen

Übung 2: In Rückenlage winkeln Sie die
und umgekehrt (je 10- bis 25-mal).

Kniegelenke an und stellen beide Füße auf
den Boden. Drücken Sie mit den Finger-

Übung für die Rückenmuskulatur
spitzen rechts und links der Blase in den

Unterbauch. Während des tiefen Einatmens

In Bauchlage heben Sie die Beine und die
schieben Sie Ihre Fingerspitzen in Richtung

Arme (in Seithalte) vom Boden ab, ca. 5 Se-

Oberschenkel, beim Ausatmen streichen
kunden in der Endstellung verharren, dann

Sie die Haut des Unterbauchs mit den Fin-
langsam wieder ablegen. Der Kopf bleibt
gerspitzen nach oben außen (10-mal, dabei
mit der Stirn am Boden (10- bis 25-mal).

tief ein- und ausatmen).

Die Osteopathie ist eine bewährte, sehr
erfolgreiche Behandlungsmethode, die sich

Übung 3: Massieren Sie in Rückenlage mit
um praktische Hilfe bei vielen schwereren
kleinen rotierenden Bewegungen die Re-
und leichteren gesundheitlichen Störungen
fl expunkte des Dünndarms. Sie fi nden Sie,
bemüht. Der Körper wird in der Osteopathie
wenn Sie von der Achselfalte auf beiden
als Einheit, als ganzheitliches Funktions-

Seiten des Brustkorbs nach unten bis zum
system, aufgefasst. Er verfügt über Selbst-
letzten und vorletzten Zwischenrippenraum
heilungskräfte und -mechanismen, die wir
wandern.

zum Vorteil des Gesamtsystems aktivieren

36

Perfektes Body-Coaching – Fitness nach Maß

Nordic Walking trainiert den Darm.

Während sehr großer Anstrengungen

Gehen und Treppensteigen, Nordic
vermindert sich die Zahl und Aktivität

Walking und ruhiges Laufen sind also
unserer Immunzellen. Diese Schwächung

Sportarten, die sich hervorragend für ein
des Abwehrsystems führt zu einer erhöh-
wirkungsvolles Darmtraining eignen.

ten Infektionsgefahr. Wie lange dieser

Zusätzlich sind unterstützende Übungen

Zustand andauert und wie ausgeprägt
wie beispielsweise Kräftigungsübungen
er ist, variiert von Teilnehmer zu Teil-
für die Bauchmuskulatur und die Rü-
nehmer und hängt maßgeblich davon
cken streckmuskeln im Bereich der Len-
ab, wie anstrengend der Lauf war.

denwirbelsäule sinnvoll (siehe Seite 36).

37

Coach 1 – Darm-Tuning

Unser Immunsystem

Auf dem Weg des Menschen, sein

Zweifellos können wir unseren Ab-

Leben zu verlängern und zu verbes-
wehrkräften prinzipiell vertrauen. Eine
sern, hat die Überwindung der großen
immense Vielzahl von Zellen bewacht

Seuchen fraglos eine zentrale Rolle ge-
unseren Organismus, schützt ihn vor
spielt. Früher rafften Pest und Cholera,

Eindringlingen und kontrolliert darü-

Pocken und Tuberkulose Tausende und
ber hinaus alle Zellen, die im Körper neu

Abertausende von Menschen dahin,
entstehen. Und das sind immerhin ca.

während heute in den Industrieländern
eine Milliarde pro Minute. Finden sich
eine schon fast beunruhigende Gelas-

Auffälligkeiten, Abweichungen von der
senheit diesen gefährlichen Krankheiten

Norm, werden diese Zellen eliminiert.

gegenüber herrscht.

Doch selbst dieses ausgeklügelte Sys-

Für diese Haltung gibt es zweierlei Ursa-
tem hat seine Schwächen. Eine zuneh-
chen: Zum einen die großartigen Erfolge
mende Zahl schwerwiegender Krank-
der modernen Medizin, die mithilfe der
heiten sind in den letzten Jahren als

Antibiotika eine neue Ära der Mensch-
so genannte Autoimmunerkrankungen
heitsgeschichte eingeleitet hat, zum
identifi ziert worden, Erkrankungen also,
anderen aber auch die Tatsache, dass
bei denen sich Immunzellen gegen den
wir mit unserem Immunsystem über
eigenen Körper richten. Dazu zählen
ein hoch effi zientes Abwehrsystem ver-
multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis
fügen, welches in Verbindung mit mo-

(Gelenkrheuma), Diabetes mellitus Typ 1
dernen Hygienemaßnahmen das unbe-
und Morbus Crohn (Entzündung im
schreibliche von Infektionskrankheiten

Dünndarm). Ungefähr 5 % der Weltbe-
ausgelöste Leid der Menschen in Verges-
völkerung leiden an einer oder mehre-
senheit geraten ließ.

ren Autoimmunerkrankungen.

Der Darm – der beste Immunabwehrspieler

Ist es nicht auch Ihr Wunsch, immer fi t

Erkältungswellen über uns zusammen-
und gesund zu sein? Sich nicht schlapp
schlagen? Wie oft haben Sie sich schon
zu fühlen, wenn im Herbst die ersten
gefragt, warum die Person X sich bes ter

38

Unser Immunsystem
t

Die Immunabwehr
hc

Das Immunsystem ist unser Abwehrsystem.

Es besteht aus zellgebundenen und im

Blut zirkulierenden Systemen, die jeweils
auf spezifi sche und unspezifi sche Mecha-
nismen zurückgreifen. Demnach gibt es
eine spezifi sche und eine unspezifi sche

Immunabwehr.

Die unspezifi sche Abwehr funktioniert
von Geburt an und richtet sich in erster Li-
nie gegen Krankheitserreger, die von außen
in den Organismus eindringen, z. B. gegen
her si

Grippeviren oder Tuberkulosebakterien.

Aber auch die Tumorabwehr zählt zu ihren
c

Aufgaben. Unterstützt werden die hierfür
besonders wichtigen natürlichen Killer-
s
zellen durch verschiedene Systeme, die
das Erkennen, Isolieren und Abtöten der

Mikroorganismen und Zellen erleichtern.

Chemische Botenstoffe werden erkannt
ini
und locken Abwehrzellen an. Ein kompli-

REM-Aufnahme von B- und T-Lymphozyten.

ziertes System von Enzymen ermöglicht die
z

Zerstörung unerwünschter Zellen. Fremd-
differenziert. Die sogenannten T-Zellen
stoffe werden durch geeignete Abwehrzel-
reifen im Thymus heran (einer Drüse hinter
len „geschluckt“.

dem Brustbein) und wandern danach in die

Die spezifi sche Abwehr wird im Gewebe

Lymphknoten, wo sie Teil der spezifi schen
beispielsweise bei der Transplantat-Absto-

Abwehr werden. Die sogenannten B-Zellen
ßung oder bei der Tumorbekämpfung aktiv.

benötigen für ihre Entwicklung ein Organ

Es handelt sich um Antikörper im Blut, die
in der Darmwand, das Bursaäquivalent.

von speziellen Gedächtniszellen (Lympho-

Werden die speziellen Immunzellen durch
zyten) produziert werden und u. a. für die
fremde Zellen aktiviert, so produzieren sie
lebenslange Immunität des Erwachsenen

Antikörper, die passgenau auf die Zielzel-
gegen Kinderkrankheiten sorgen.

len (z. B. Bakterien, Krebszellen) ausge-
s medi

Die Immunzellen entstammen den
richtet sind. Angeborene oder erworbene

Stammzellen des Knochenmarks, wer-

Krankheiten können die Immunzellen
u
den aber zusätzlich auf unterschiedliche
beeinträchtigen. Man bezeichnet derartige

Weise für ihre endgültige Abwehrfunktion

Situationen als Immunmangelzustände.

a

39

Coach 1 – Darm-Tuning

Gesundheit erfreut, während Sie sich
mit Hals- und Gliederschmerzen he-
rumplagen? Dann sollten Sie wissen,
dass 70 % unseres Immunsystems im

Darm beheimatet sind. Da können wir
ansetzen, um unsere Körperabwehr zu
stärken. Aber schauen wir zunächst,
welche Schutzfunktion der Darm hat.

Die Schutzfunktion

Eigentlich ist es nicht verwunderlich,
dass der Darm für unser Immunsystem
eine so wichtige Rolle spielt. Ist er doch
der Ort, der mit den meisten Fremdlin-
gen zu tun hat. Speisen, ganz gleich ob
tierischen oder pfl anzlichen Ursprungs,

IgG-Immunglobuline). Normalerweise
bestehen ja zu einem großen Teil aus Ei-
wird ihre Produktion durch bestimmte
weiß. Dieses als fremd zu erkennen und

Immunzellen (sogenannte T-Helferzel-
richtig zu behandeln bzw. zu verdauen,
len und T-Suppressorzellen) gedrosselt.

ist eine der Hauptaufgaben des Darms

Funktioniert dieser Rückkopplungsme-
und unseres Immunsys tems. Geht dabei
chanismus nicht, entstehen die spezi-
etwas schief, kann das unangenehme bis
ellen Antikörper in sehr hoher Zahl und
fatale Folgen haben. Allergische Erkran-
werden beim Zweitkontakt mit dem
kungen beruhen auf der Bildung einer
auslösenden Fremdeiweiß (dem Anti-
unkontrolliert hohen Zahl bestimm-
gen) massiv freigesetzt. Das gilt für Subs -
ter Antikörper (sogenannter IgE- und
tanzen, die wir einatmen (Hausstaub,

Pollen), einige Nahrungsmittel (Nüsse,

Früchte, Fisch), für Medikamente (Peni-
zillin), Insektengifte (Bienen und Wes-
pen) und auch für Infektionen (Wür-

Allergien sind erblich
mer). Es werden Substanzen frei, die

Die häufi gsten Immunkrankheiten

Juckreiz, Niesen, Asthma, gegebenen-
sind allergische Erkrankungen. Etwa
falls aber auch heftige, ja lebensbedroh-

10–12 % der europäischen Bevöl-
liche Kreislaufreaktionen verursachen
kerung haben die entsprechende
können. Man spricht dann vom anaphy-
genetische Veranlagung.

laktischen Schock.

40

Unser Immunsystem

Pollenallergien sind weit verbreitet.

Ursachen lenkt den Verdacht bei einer
großen Zahl bekannter chronischer

Krankheiten auf das Immunsystem.

Die Aktivierung von Antikörpern

Eine der gängigsten Formen, das Im-
munsystem zu aktivieren, ist die Imp-
fung. Durch abgeschwächte oder abge-
tötete Erreger wird das Immunsystem
zur Bildung von spezifi schen Abwehr-
mechanismen, insbesondere zur Bildung
von Antikörpern, angeregt. Wenn es
dann zu einem späteren Zeitpunkt zu

Autoimmunerkrankungen
einer echten Infektion kommt, läuft in

Ebenfalls sehr häufi g sind die soge-
kürzester Zeit die Produktion der Anti-
nannten Autoimmunerkrankungen.

körper auf Hochtouren und erstickt die

Hier richtet sich die Immunantwort des

Infektion im Keim. Den gleichen Effekt

Körpers gegen körpereigene Strukturen.

haben Auffrischimpfungen. Sie sorgen

Die Unterscheidung zwischen „fremd“
dafür, dass die einmal erworbene Im-
und „nicht fremd“ gelingt nicht mehr. Es
munkompetenz des Organismus nicht
treten sehr unterschiedliche Mechanis-
über die Jahre und Jahrzehnte hinweg in
men auf, die auf die Fehlsteuerung von

„Vergessenheit“ gerät.

Teilen des Immunsystems zurückzufüh-
ren sind. Es kommt zu einer Überpro-

Ein interessantes Beispiel für diese Re-
duktion von Antikörpern gegen Zellen
aktion des Körpers ist die Gürtelrose,
des eigenen Körpers.

der Herpes zoster. Zunächst erfolgt
eine Infektion mit dem Varizellen-

Typische Krankheiten sind u. a. Diabetes

Virus, der Mensch bekommt die Wind-
mellitus Typ 1 (jugendlicher Diabetes),
pocken. Nach deren Abheilung verbleibt
chronische Dickdarmentzündung, Ent-
eine Immunität, die aber nicht in allen
zündung im Dünndarm (Morbus Crohn).

Fällen lebenslang anhält. Eine spätere,

Noch sind viele der zugrunde liegenden
allgemeine Schwächung des Körpers

Mechanismen nicht vollständig geklärt,
kann eine Teilimmunität hervorrufen.

aber das Fehlen anderer, nachweisbarer

Es kommt nicht mehr zum Vollbild der

41

Coach 1 – Darm-Tuning

Windpocken, aber die in bestimmten
tung, Bläschenbildung und Schmerzen

Nervenzellen neben der Wirbelsäule ru-
im betroffenen Rückenmarkssegment
henden Herpesviren werden reaktiviert
aus, und zwar gürtelförmig, daher der
und lösen Krankheitssymptome wie Rö-

Name Gürtelrose.

So tunen Sie Ihr Immunsystem

Gönnen Sie Ihrem Darm das Beste, er
eine hohe Infektanfälligkeit. Zur Stabi-
wird es Ihnen mit körperlicher Gesund-
lisierung des darmassoziierten Immun-
heit und Energie danken. Insbesondere
systems ist deshalb eine glutaminreiche
in Zeiten hoher berufl icher oder privater

Ernährung besonders wichtig: Essen

Belastung ist es sinnvoll, das Immunsys-

Sie Käse, möglichst fettarm oder mit
tem gezielt zu unterstützen. Dafür gibt
mittlerem Fettgehalt, und trinken Sie
es verschiedene Möglichkeiten.

Buttermilch. Reich an Glutamin sind
außerdem Weizenkeime, und in Zeiten
hoher Belastung ist Molkeneiweiß als

Nahrung fürs Immunsystem –

Nahrungsergänzung (in der Apotheke

Glutamin
erhältlich) zu empfehlen.

Wenn das Immunsystem schwächelt,
lohnt sich wie schon gesagt ein Blick auf
unsere Darmgesundheit, genauer gesagt

Vitamine, Spurenelemente und
auf die Vitalität unserer Darmfl ora. Die

Omega-3-Fettsäuren

Darmzellen der Darmfl ora ernähren sich

Es gibt wichtige Helfer, die das Immun-
einerseits vom Schleim der gesunden
system nachhaltig stärken. Achten Sie

Darmbakterien, andererseits von umge-
darauf, dass Ihr Speiseplan viel natür-
wandelten präbiotischen Ballaststoffen
liches Vitamin C enthält. Hohe Dosen
und Glutamin. Glutamin ist eine Ami-
enthalten Zitrusfrüchte, Kiwis und fri-
nosäure, die vom Körper selbst gebildet
sche Paprikaschoten. In seiner natür-
wird. In Stressphasen produziert der
lichen Umgebung, etwa in einer Orange,

Körper jedoch sehr wenig davon, ab
hat das Vitamin C eine große Anzahl
und zu sogar gar keins mehr,
an Begleitstoffen (z. B. sekundäre
dann kommt

Pfl anzenstoffe), die wesentlichen
es zu einer

Anteil an der Wirkung

Glutamin-
im Körper
verarmung.

haben.

Die Folge ist

Synthe-

42

Unser Immunsystem
tische Vitamin-C-

Bedarf kann die Einnah-

Präparate sollten
me nach 3 Stunden wie-
immer nur eine
derholt werden.

Nahrungsergän-
zung darstellen.

In puncto Selen gibt es
bei uns leider nur weni-

Das Gleiche gilt für
ge Lebensmittel, die einen

Vitamin E. Der Wert
ausreichenden Beitrag zu
des Vitamin E für
unserer Versorgung liefern
den Organismus steigt,
können: Unsere Böden sind se-
wenn das Vitamin in seinen
lenarm. Deshalb ist es wichtig, die
natürlichen Trägern die Synergieeffekte
wenig verbliebenen Selenspender ge-
anderer Inhaltsstoffe ausspielen kann.

zielt einzusetzen. Eine überragende Rol-

So enthalten Walnüsse sowohl Vitamin
le spielen hierbei Kokosfl ocken: Schon

E als auch Omega-3-Fettsäuren, und
in 10 g steckt der gesamte Tagesbedarf
beide Stoffe unterstützen die Darmge-
an Selen.

sundheit.

Mein Tipp

Mein Tip

Besonders während der nasskalten

Mischen Sie regelmäßig

Jahreszeit freut sich Ihr Immunsystem

1 EL Kokosfl ocken ins
über jeden zusätzlichen Zinkspender.

Müsli oder den Joghurt,

Um Ihren Zinkbedarf zu decken, essen
und gönnen Sie sich
und Ihrem Immunsys-

Sie zweimal pro Woche Meeresfi sch so-
tem z. B. Kokosmakronen. Wenn Sie
wie mehrmals pro Woche 1 EL Weizen-
es lieber herzhaft mögen, können
keime, die Sie beispielsweise in Joghurt

Sie auch durch 40 g Steinpilze Ihren
einrühren.

täglichen Selenbedarf decken.

Wenn sich die ersten Symptome einer

Erkältung einstellen – wenn der Hals

Omega-3-Fettsäuren senken nicht nur
anfängt zu kratzen, die Nasenfl ügel ju-
erhöhte Entzündungswerte im Darm,
cken oder Kopfschmerzen einsetzen –,
sondern bieten auch einen Schutz vor
hat Zink einen äußerst stabilisierenden

Herz-Kreislauf-Krankheiten. Sie schüt-

Effekt auf Ihr Immunsystem. Deshalb
zen außerdem Ihre Zellen vor Angrif-
sollten Sie zu Hause immer ein Zinkprä-
fen durch sogenannte freie Radikale,
parat vorrätig haben und dieses bei den
die Hauptverursacher von Alterung und
ersten Erkältungsanzeichen in einer

Krankheit. Omega-3-Fettsäuren sind in

Dosierung von 10 mg einnehmen. Bei

Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl und Speise-

43

Coach 1 – Darm-Tuning
leinöl enthalten. Auch eine Ernährungs-
ergänzung durch Walnüsse (z. B. ca. 30 g
im Müsli) ist sinnvoll. Wenn schon eine

Wenn die Belastungen zu

Zwischenmahlzeit, dann eine hochwer-
groß werden
tige: Walnüsse eignen sich besonders

Es gibt immer wieder Phasen, sei es
gut als kleiner Snack im Büro.

im Beruf, im Privatleben oder auch
im Sport, in denen wir uns beson-
ders belastet fühlen. Hierzu zählen

Mein Tipp

Mein Tip
nicht nur die körperlichen Anstren-

Rapsöl können Sie zum
gungen, sondern natürlich auch die

Anbraten und Kochen
psychischen Belastungen.

benutzen. Speiseleinöl

In solchen extremen Phasen sind
ist nicht hitzestabil und

Nahrungsergänzungen mit Vitamin C,
sollte deshalb nicht

Vitamin E, Zink und Selen zu emp-
erwärmt werden. Mischen Sie es
fehlen, weil alle diese Stoffe unser
teelöffelweise unter die Salatsoße

Immunsystem unterstützen, das
oder bereiten Sie einen leckeren
durch die Belastungen geschwächt

Kräuterquark mit Leinöl.

wird.

Damit Sie einen Anhaltspunkt ha-
ben, wie viel Nahrungsergänzung gut
ist, fi nden Sie hier ein paar Dosie-

„Ölwechsel“ für den Darm
rungsvorschläge:

Während der Darm sich über die un-
gesättigten Omega-3-Fettsäuren freut,

Vitamin C

1 g täglich, in drei
bekommt er bei großen Mengen gesät-

Portionen aufgeteilt
tigter Fette Verdauungsprobleme. Diese

Vitamin E

100–200 mg täglich
können sich im Laufe der Zeit bis zur

Zink

10 mg täglich

Bildung von Krebsgeschwüren aus-
weiten. Besonders der Dickdarm wird

Selen

50–200 µg (Mikro-
krebsanfällig, wenn Sie viele gesättigte
gramm)* pro Tag

Fettsäuren zu sich nehmen.

Omega-

1 g pro Tag

3-Fett-
säuren

Der Zusammenhang „höhere Krebswahr-
scheinlichkeit durch viel gesättigte

*(1 mg = 1000 µg)

Fett säuren“ gilt auch für Brust- und

Prostatakrebs. So haben vergleichende

Untersuchungen gezeigt, dass eine fett-
führt. Machen Sie also einen „Ölwech-
arme Ernährung zur höchsten Überle-
sel“: Tauschen Sie schlechte, gesättigte
bensrate bei Brust- und Prostatakrebs

Fette gegen gesunde, ungesättigte Fette.

44

Unser Immunsystem

Nahrungsergänzungen sind in Zeiten körperlicher Belastungen sehr sinnvoll.

Das können Sie tun, um ein Überange-
toffeln einem Schnitzel mit Pommes
bot an gesättigten Fetten zu vermeiden:

frites ernährungsphysiologisch überle-

Bevorzugen Sie fettarme Fleisch- und
gen. Das original Wiener Schnitzel wird

Wurstsorten (Pute, Hähnchen).

übrigens nicht in (schlechtem) Frittier-

Essen Sie fettarme Soßen oder neh-
fett ertränkt, sondern in einer Pfanne
men Sie einfach etwas weniger.

mit etwas gutem Öl ausgebacken.

Entfernen Sie Fettränder und stark
fetthaltige Stücke beim Fleisch.

Sie lieben aber Lebensmittel mit hohem

Frittiertes sollte eine Ausnahme sein.

Anteil gesättigter Fettsäuren wie z. B.

Knabbereien wie Chips, Erdnussfl ips

Salami, Mettwurst und Leberwurst?

und Co können Sie durch Salzstangen

Dann betrachten Sie diese Lebensmit-
und portionsweise geschnittenes ro-
tel als Genussmittel: Gönnen Sie sich
hes Gemüse ersetzen.

die Leckereien sparsam. Hauchdünn
geschnitten kommt das Aroma der Sa-

Wenn Sie dann doch einmal unbändige
lami ohnehin wesentlich besser zur

Lust auf ein saftiges Eisbein oder Ähn-

Geltung, und auch Leberwurst lässt sich
liches haben, achten Sie einfach darauf,
dünn auftragen. Essen Sie bewusst nur
dass Ihre Beilagen keine weiteren Fette
kleinere Mengen Grill- oder Mettwürst-
enthalten. So ist ein paniertes Schnitzel
chen, also lieber nur eine Wurst und da-
mit einer Portion Gemüse und Pellkar-
für mehr Salat oder Gemüse.

45

Coach 1 – Darm-Tuning

Die Regeneration des Darms

Im Darm laufen Millionen aufeinander

Natürliche Entzündungs-
abgestimmter Stoffwechselvorgänge
reaktionen
ab. Hier werden Verdauungsenzyme

Beim Vernichten dieser fehlgesteuerten,
gesteuert, während gleichzeitig Nähr-
funktionsunfähigen Zellen kommt es
stoffe vom Darm ins Blut und von da
immer wieder zu kleinen Entzündungs-
aus zu den Organen geschleust werden.

reaktionen. Bei den Millionen gleichzei-

Zeitgleich fi nden Rückkopplungen zum
tig ablaufender Stoffwechselreaktionen

Gehirn mit Neuronenbildungen, Zell-
im Darm bedeutet dies, dass das Im-
teilungen, Zellerneuerungen und -absto-
munsystem ständig mit kleinen Entzün-
ßungen statt.

dungsreaktionen beschäftigt ist.

Diese vielfältigen Leistungen können

Diese Belastung des Systems neh-
nur von gesunden, vitalen Zellen fehler-
men gesunde Menschen überhaupt
frei und zuverlässig ausgeführt werden.

nicht wahr. Haben wir jedoch ein ge-

Deshalb haben die Darmschleimhaut-
schwächtes Immunsystem oder fi nden
zellen auch nur eine kurze Lebensdau-
in unserem Darm allergische Reaktionen
er. Was viele nicht wissen: Innerhalb
statt, breiten sich diese vormals kleinen
weniger Tage wird die Darmschleimhaut

Entzündungen aus, und es entstehen
vollständig erneuert, und jede Schleim-
hautzelle wird durch eine neu gebildete
ersetzt. Dieser Vorgang macht eine täg-
liche gute Nährstoffversorgung erfor-

Entzündungswerte im Blut
derlich.

bestimmen lassen

Sie können bei Ihrem Hausarzt die

Bei diesen ständigen Stoffwechselvor-

Entzündungswerte im Blut bestim-
gängen kommt es aber immer wieder
men lassen. Fragen Sie hier nach
zu Fehlsteuerungen, was wiederum zur
dem sogenannten ECP-(eosinophi-

Bildung nicht funktionsfähiger Zel-
les kationisches Protein)Wert. Im
len führt. Diese werden dann von den

Normalfall muss dieser unter 25 µg/l
liegen.

Immunzellen erkannt und aufgefressen.

Achtung: Nicht jedes Labor kann die-

Ist das Immunsystem jedoch zu schwach
sen Wert bestimmen. Informieren Sie
und erkennt die fehlgesteuerten, funk-

Ihren Hausarzt vor der Blutabnahme,
tionsunfähigen Zellen nicht, können sie
dass Sie genau diesen Parameter
sich weiter ausbreiten, und es entsteht
bestimmt haben wollen.

ein Krebsgeschwür.

46

Unser Immunsystem
große Entzündungsherde. Ist erst ein-

Woran erkenne ich Entzündungen im
mal ein ganzer Darmabschnitt betroffen,

Darm?

sind massive Verdauungsstörungen die
häufi ger Durchfall, eventuell im

Folge. Die Darmfl ora wird nicht mehr

Wechsel mit Verstopfung
richtig versorgt, die gesunden Darmbak-

Blut im Stuhl
terien geraten in die Unterzahl und das

Schmerzen beim Abtasten des Unter-

Immunsystem wird weiter geschwächt
bauches

– ein Teufelskreis beginnt.

anhaltende starke Blähungen

Druckempfi ndlichkeit des Darms

Natürliche Entzündungshemmer

Sekundäre Pfl anzenstoffe aus Salat, Obst Mein Tipp

Mein Tip
und Gemüse, sogenannte Biofl avono-

Essen Sie jeden Tag 4
ide, wirken entzündungsregulierend. Als

Portionen Obst, Gemü-
besonders erfolgreich beim „Löschen“
se und Salat. Das ist
von Entzündungsherden haben sich
leichter, als Sie denken:

die sekundären Pfl anzenstoffe aus dem

Bereichern Sie bereits

Ackerschachtelhalm erwiesen. Deshalb

Ihr Frühstück mit einem Stück Obst,
empfehlen wir zur Pfl ege des Darms
zum Mittagessen gehört eine große
einen Ackerschachtelhalm-Tee oder die

Portion Salat oder Gemüse. Ein wei-

Verwendung von Ackerschachtelhalm-
teres Stück Obst essen Sie zwischen-
durch oder als Nachtisch und zum

Konzentraten.

Abendessen als Beilage noch etwas
gedünstetes Gemüse.

Frisch auf den Tisch

Obst, Gemüse und Salat zu essen ist
zum Großteil Gewohnheitssache. Sorgen

Sie dafür, dass Sie immer etwas frisches

Obst griffbereit haben. Der Anblick
macht schon Appetit, und dann grei-
fen Sie automatisch zu. Legen Sie sich
das Obst in kleinen Portionen zurecht,

Der Ackerschachtelhalm (Zinnkraut)

47

Coach 1 – Darm-Tuning

Wissenswertes über Biofl avonoide

Biofl avonoide sind gesundheitsfördernde
sekundäre Pfl anzenstoffe, die bislang
wenig beachtet wurden, obwohl sie nach-

Jedes Obst oder Gemüse enthält
weislich eine Vielzahl positiver Einfl üsse
eigene sekundäre Pfl anzenstoffe, die
auf unsere Gesundheit haben. Pfl anzen
verschiedene gesundheitsfördernde
bilden diese Stoffe, um sich vor Feinden,

Wirkungen entfalten.

z. B. Fressfeinden, aber auch vor Umwelt-

Deshalb sollten Sie in Ihrem Spei-
belastungen und Sonneneinstrahlung zu
seplan so viele unterschiedliche
schützen. Bislang sind über 10 000 solcher

Obst- und Gemüsesorten wie mög-

Stoffe bekannt, und es werden ständig
lich unterbringen. Das gibt Ihnen die
weitere entdeckt.

Garantie, genügend Biofl avonoide

Im Folgenden haben wir für Sie die
aufzunehmen.

positiven Wirkungen der Biofl avonoide
zusammengestellt:

schachtelhalm enthalten folgende Pfl anzen
besonders viele Biofl avonoide:

Sie haben entzündungshemmende Wir-
kung.

Gartenkräuter wie Schnittlauch,

Sie tragen dazu bei, das Krankheitsrisiko

Petersilie und Kresse
für Krebs- und/oder Herz-Kreislauf-

Lauch

Zwiebeln

Erkrankungen zu senken.

Rucola

Brokkoli

Sie stärken das Immunsystem.

Kohlgewächse Knoblauch

Sie regulieren den Cholesterinspiegel.

Zitrusfrüchte

Trauben

Sie gleichen den Blutzuckerspiegel aus.

Sie senken den Blutdruck.

Das sind allesamt Lebensmittel, die wir

Sie fangen freie Radikale ein, die im Kör-
einfach in unseren Speiseplan integrieren
per durch Stoffwechselvorgänge gebildet
können. Mindestens zwei davon sollten
werden. Diese freien Radikale werden als
täglich auf unserem Teller landen, mehr
ein wesentlicher Grund für Alterungser-
wären besser.

scheinungen angesehen. Biofl avonoide

Sehr zur Freude der Rotweintrinker sei
sind deshalb auch wichtige Anti-Aging-
hier noch erwähnt, dass ein kleines Gläs-

Faktoren.

chen Rotwein (das berühmte „Achtele“)

die Biofl avonoid-Bilanz des Tages sicher

Biofl avonoide sind wahre Wunderwaffen
gut abrundet. Natürlich können Sie auch
der Natur. Wir sollten uns ihrer Wirkung
roten Traubensaft trinken, wenn Sie keinen
bewusst werden und sie gezielt nutzen.

Alkohol mögen, der hat fast die gleiche

Neben dem bereits erwähnten Acker-

Wirkung.

48

Unser Immunsystem
größere Mengen gehören in den Kühl-

Mein Tipp

Mein Tip
schrank, damit die Vitamine nicht so

Sie sind ein Gemüse-
schnell verloren gehen.

Muffel? Dann greifen

Sie zu Obst- oder Ge-

Am besten wäre es natürlich, täglich fri-
müsesäften. Achten Sie
sches Obst einzukaufen. Wenn das nicht
jedoch darauf, dass Sie
geht, hilft ein Kühlschrank mit spezi-
wirklich Saft kaufen. Nektargetränke
ellem Obstfach. Dort ist es etwas wär-
haben einen zu geringen Frucht-
mer als im Rest des Kühlschranks, trotz-
oder Gemüseanteil. Sie schmecken
dem aber kühl genug, um den Nährwert
zwar wie Saft, entsprechen in ihrer

Zusammensetzung jedoch eher zu-
des Obstes zu erhalten. Wenn Sie kein
ckerhaltigen Limonaden (siehe auch

Gemüsefach haben, legen Sie das Obst

Seite 120).

in eine Tupperdose und schlagen diese
in ein frisches Geschirrtuch ein, das iso-
liert auch.

Wenn Ihr Körper ausreichend Biofl a-
vonoide erhält, werden Sie die gesun-

Es ist Ihnen gerade zu aufwendig, einen
de Wirkung der Natur bald spüren. Ihr

Salat zuzubereiten? Wie wäre es mit

Darm wird sich sichtlich erholen und
etwas klein geschnittenem rohem Ge-

Ihrem Organismus mehr Nährstoffe zu-
müse? Ein paar Gurkenscheiben, ein
spielen als bisher. Dadurch werden Sie
paar Karottenstifte, einige Radieschen
automatisch vitaler und gewinnen an
und eine aufgeschnittene Paprikascho-

Ausstrahlung.

te? Da greifen auch Kinder gerne zu.

Fingerfood zu knabbern macht auch
ihnen Spaß, und sie können gezielt das
nehmen, was sie gerne mögen.

Die Haut als Spiegel

Wussten Sie übrigens schon, dass

Wenn Sie kein frisches Gemüse vorrätig
der Darm mit der Haut in Verbin-
haben, ist Tiefkühlkost eine gute Alter-
dung steht? Deshalb gibt es bei
native. Sorgen Sie für einen Vorrat an
entzündlichen Darmerkrankungen
gefrorenem Gemüse, das ist blitzschnell
häufi g auch Anzeichen von schup-
verzehrfertig und leicht zu portionieren.

piger oder neurodermitischer Haut.

Hauterkrankungen werden deshalb

Das Gemüse wird gleich nach der Ernte
von erfahrenen Ärzten, insbesondere
schonend eingefroren und behält so
von solchen mit naturheilkundlicher
einen Löwenanteil an Vitaminen. Und

Ausbildung, sehr erfolgreich über
das ist allemal besser als zu lange im
den Darm therapiert.

Kühlschrank gelagerte Frischware.

49

Coach 2
g
unin

-t Der Begriff Stoff-
wechsel bezeichnet
el die Gesamtheit aller
s lebensnotwendigen
biochemischen Re-
h aktionen in unserem

Organismus. Diesen
ec Umwandlungspro-
zessen sind alle Nähr-
w stoffe, aber auch alle
körpereigenen Subs-
ff tanzen unterwor-
fen. Nur wenn der
o Stoffwechsel optimal
t funktioniert, ist un-
s ser Körper voll leis-
tungsfähig. Bringen wir
also unseren Stoffwechsel
und damit uns selbst in

Schwung!

51

Coach 2 – Stoffwechsel-Tuning

Stoffwechsel – der Schlüssel
zur Traumfi gur

Neueste Untersuchungen zeigen, dass verbrauch an eine niedrige Kalorienzu-Stoffwechsel und Energieumsatz bei
fuhr an. Diese Reaktion dient dazu, uns

Übergewichtigen nicht optimal ablau-
vor dem Verhungern zu bewahren. Hat
fen. Früher glaubte man, dass zum Ab-
der Körper nur wenig Kalorien zur Ver-
nehmen eine Kalorieneinsparung in der
fügung, geht er damit besonders ökono-

Ernährung ausreiche. Nicht berücksich-
misch um. Das heißt, er reduziert seinen
tigt wurde hierbei jedoch die Intelligenz

Grundumsatz, also seinen Kalorienver-
des Körpers.

brauch.

Unser Organismus ist ein wahrer Anpas-

Das ist auch der Grund, warum man
sungskünstler, er gleicht seinen Energie-
durch eine Diät allein nur kurzfristig

Die gute Figur muss kein Traum bleiben.

52

Stoffwechsel – der Schlüssel zur Traumfi gur
desto leichter können Sie ein paar Kilo
abbauen, weil Sie mehr Energie verbrau-
chen. Eine umfassende Stoffwechselak-
tivierung erreichen Sie durch zusätz-
liche Bewegung, durch den Aufbau von

Muskulatur sowie durch eine gezielte

Versorgung mit Vital- und Mikronähr-
stoffen.

Wenden Sie die Doppelstrategie an, spa-
ren Sie Kalorien ein, und aktivieren Sie
gleichzeitig Ihren Stoffwechsel – der Er-
folg ist garantiert!

Stoffwechselaktivierung

Bewegung

Energieverbrauch
pro Stunde

Gehen

280 kcal

Vitalität und eine positive Ausstrahlung
sind eng miteinander verbunden.

Nordic Walking

400 kcal
etwas abnehmen kann. In der Regel ver-

Joggen

600 kcal
liert der Körper aber nur Wasser und

Skilanglauf

800 kcal

Muskelmasse. Und langfristig bleibt
kein einziges Kilo Fett auf der Strecke.

Schlimmer noch, der Körperfettanteil

Muskelaufbau

Energieverbrauch
hat sich durch den Abbau von Muskula-
pro Tag
tur und den Wasserverlust noch erhöht.

Pro 500 g Mus-

50–100 kcal
kelmasse
zusätzlich

Wenn Sie also erfolgreich Ihr Körper-
gewicht reduzieren wollen, brauchen

Sie eine Doppelstrategie: Parallel zum

Vitalstoffe

Effekt

Einsparen der Kalorien sollten Sie Ihren

Vitamine,

Allgemeine

Stoffwechsel aktivieren, denn nur so

Magnesium,

Stoffwechsel-
erkennt Ihr Körper die Notwendigkeit,

Zink, Chrom,
aktivierung
seine (Fett-)Reserven anzugreifen. Je

Selen, Kräuter
besser Sie Ihren Stoffwechsel anregen,
und Gewürze

53

Coach 2 – Stoffwechsel-Tuning
t Der Stoffwechsel
hc

Der Stoffwechsel im engeren Sinne dient
vorhandenen Substanzen. Der Körper ist
der Umwandlung der chemischen Energie
folglich in der Lage, sich anzupassen und
der Nahrungsstoffe in Wärme und Bewe-
auf Signale zu reagieren. Das stärkste Sig-
gung. Im weiteren Sinne ist der Stoffwech-
nal, das viele Menschen ihrem Körper heu-
sel aber auch für die Herstellung der für
te geben, ist das einer Nahrungsaufnahme,
den Organismus geeigneten Substanzen
die den aktuellen Bedarf weit übersteigt.

verantwortlich – um sie aufzunehmen, sie

Der Organismus zieht daraus den logischen
zu speichern, zu verwerten oder auszu-

Schluss, dass der Überschuss gespeichert
her si scheiden.

werden soll. Die dafür erforderlichen bio-

Die Grundfunktionen des Stoffwechsels
chemischen Reaktionen im Kohlenhydrat-
c werden vererbt und sind bei allen Menschen und vor allem im Fettstoffwechsel laufen im Wesentlichen identisch. Für Ausprägung
daher immer in derselben Richtung ab:

s und Schwerpunkte hingegen ist der Mensch Speichern.

durch seine Lebensweise weitgehend

Das wiederum führt dazu, dass die damit
mitverantwortlich. Angesichts der ständig
verbundenen Stoffwechselpfade immer
wachsenden Zahl von Menschen, die an
besser ausgebaut werden. Mit der Kon-
einer chronischen Stoffwechselkrankheit
sequenz für den betroffenen Menschen,
ini leiden, rückt zunehmend die Frage in den dass der umgekehrte Weg (Mobilisieren z Mittelpunkt, welche Gegenmaßnahmen zu der gespeicherten Stoffe, z. B. wenn das ergreifen sind. Rund 6 Millionen Diabetiker

Körpergewicht verringert werden soll)

Typ 2 in Deutschland und über 40 Millio-
sehr schwierig zu beschreiten ist und nur
nen in den Vereinigten Staaten haben die
langsam eine Reaktion zeigt. Oder simpel

Problematik längst von einer medizinischen
formuliert: Das Zunehmen geht rasend
zu einer gesamtgesellschaftlichen werden
schnell, das Abnehmen funktioniert nur
lassen.

unter großen Mühen – wenn überhaupt.

Biochemische Reaktionen

Die Muskulatur verbraucht Energie

Nahezu sämtliche biochemischen Reaktio-

Durch eine bewegungsarme Lebensweise
nen im menschlichen Körper können in bei-
verbaut sich der Mensch darüber hinaus
s medi de Richtungen ablaufen. Genauso, wie sich noch die wirksamste Möglichkeit, sein Ge -
aus Wasser und Kohlendioxid Wasserstoff
wicht zu kontrollieren und die Energie bilanz
u und Bicarbonat bilden können, kann auch ausgeglichen zu gestalten: den Aufbau eider umgekehrte Weg beschritten werden.

ner kräftigen Muskulatur. Die Muskeln ver-
a Die Richtung der chemischen Reaktion ist brauchen am meisten Energie im mensch-abhängig vom Bedarf und der Menge der
lichen Körper. Sie müssen nämlich nicht

54

Stoffwechsel – der Schlüssel zur Traumfi gur
t
hc
her sic
nur versorgt werden, wenn sie arbeiten.

Da Insulin das stärkste Speicherhormon

Auch in Ruhe verbraucht die Muskulatur
im menschlichen Körper ist, versetzen wir
s

Energie und bestimmt dadurch in hohem
mit einem niedrigen Insulinspiegel den

Umfang den sogenannten Ruheumsatz

Körper in die Lage, die entsprechenden
mit. Wohl dem, der über viel Muskelmasse
biochemischen Reaktionen leichter auch
verfügt, er verbraucht seine überschüssige
in der Gegenrichtung ablaufen zu lassen

Energie sogar im Schlaf.

– in Richtung Mobilisierung der Fettdepots.

ini

Unterstützt wird diese Reaktion durch die

Hormone Glucagon (bei Hunger) und Adre-
z

Das Speicherhormon Insulin
nalin (bei Arbeit, Sport, Bewegung).

Wird die Muskulatur regelmäßig genutzt,
beeinfl usst das den Energiestoffwechsel

Risikofaktor Übergewicht
nachhaltig. Während der auf Speichern aus-
gerichtete Stoffwechsel des bewegungsarm

Die Folgen des Übergewichts sind in höchs-

Lebenden einen hohen Insulinspiegel
tem Maße besorgniserregend. Überge-
benötigt, um große Mengen von Kohlen-
wicht gilt heute neben Krebs auslösenden
hydraten aus dem zirkulierenden Blut in

Faktoren (z. B. Rauchen) als der wichtigste
die Zellen zu befördern, trägt regelmäßige
lebensverkürzende Faktor. Massives Über-

Bewegung dazu bei, viele kleine Kurz-
gewicht führt mit hoher Wahrscheinlichkeit
schlüsse aufzubauen (Glut-4-Transport), die
zum Diabetes mellitus Typ 2, der eine Viel-
s medi
ohne Insulin auskommen. Und das hat zwei
zahl schwerwiegender Folgeerkrankungen
entscheidende Vorteile: Die Insulin produ-
haben kann: Erblinden, Nierenversagen,
u
zierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse

Durchblutungsstörungen – von dem erhöh-
werden geschont, und der Insulinspiegel im
ten Risiko eines Herzinfarktes bzw. eines
a

Blut ist niedriger.

Schlaganfalls ganz zu schweigen.

55

Coach 2 – Stoffwechsel-Tuning

Machen Sie sich mobil!

Bewegung ist ein zentraler Baustein Mein Tipp

Mein Tip
auf dem Weg zu mehr Energie und

Gönnen Sie sich nach
einer guten Figur. Nur wenn Sie sich
dem Joggen jedes Mal
ausdauernd bewegen, kommt langfris-
ein Stückchen Schoko-
tig auch Bewegung in Ihre überfl üssigen
lade oder eine kleine

Pfunde.

Kugel Eis – dann kommt
erst gar kein Heißhunger auf. Zucker

Um 1 Kilogramm Körperfettmasse los-
wird bis zu 2 Stunden nach der
zuwerden, bedarf es einer Stoffwech-
sportlichen Betätigung insulinunab-
selaktivierung von 7 000 Kilokalorien.

hängig verstoffwechselt, es kommt
also nur zu einem sehr geringen

Beim Joggen verbrauchen Sie pro Stunde
oder gar keinem Insulinspiegelan-

Bewegung aktiviert den Stoffwechsel.

stieg.

ca. 600 Kilokalorien. Um 1 Kilo Körper-
fett allein durchs Joggen abzubauen,
sind also 12 Trainingsläufe von je 1

Stunde notwendig. Wenn Sie zweimal
pro Woche 1 Stunde laufen, dann haben

Sie dieses Kilogramm nach 6 Wochen
geschafft. Die Sache hat jedoch einen

Haken: Die Voraussetzung für eine sol-
che schnelle Gewichtsabnahme ist, dass

Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen,
als Sie ohne die zusätzlichen Laufein-
heiten verbrannt hätten. Wir sehen also,
wir müssen auf beide Seiten achten: Wir
können durch Bewegung viele Kalorien
zusätzlich verbrauchen und darüber den

Stoffwechsel anregen; wenn wir aber an-
schließend beim Essen grobe Fehler ma-
chen, ist der ganze Erfolg wieder dahin.

56

Machen Sie sich mobil

Kalorienverschwender-Training
si

Laufen, schwimmen oder radeln Sie 25
dass zum Ende der Trainingseinheit

Minuten lang so langsam, dass Sie sich
der Stoffwechsel noch einmal richtig
dabei noch gut unterhalten können.

auf Touren gebracht wird. Das hat dann

In den letzten 5 Minuten erhöhen Sie
einen besonders guten „Nachbrenn-
er prax
dann Ihre Geschwindigkeit insgesamt
effekt“. Ihr Stoffwechsel bleibt noch
s d
fünfmal, immer etwa 20 Sekunden lang.

lange nach der Trainingseinheit auf
ua

Anschließend fallen Sie wieder etwa
hohem Niveau, und Sie verbrauchen auf

40 Sekunden lang in Ihr ursprüngliches
diese Art zusätzlich Energie.

Tempo zurück. In den ersten 25 Minuten

Ihres Trainings verbessern Sie Ihren

Fettstoffwechsel, das heißt, Sie bringen

Ihrem Körper bei, einen immer größeren

Teil der von ihm benötigten Energie aus
den Fettdepots des Körpers zu gewin-
nen. Die Trainingsfolge mit kurzzeitiger

Geschwindigkeitssteigerung wird Stei-
gerungstraining genannt. Es führt dazu,

Planen Sie täglich 30 Minuten Bewe-
ten Gewohnheit, dann haben Sie lang-
gung ein, dabei verbrauchen Sie 200 Kilo-
fristig Erfolg. Lassen Sie sich von dieser
kalorien extra. Das macht auf das Jahr

Gewohnheit nicht abbringen. Diese Zeit
gesehen 73 000 Kilokalorien aus und
widmen Sie ganz sich selbst.

entspricht einem Verlust an Fettmas-
se von 10 Kilogramm pro Jahr. Denken

Sie können aus Ihrer Bewegungseinheit

Sie immer in 30-Minuten-Einheiten: 30
auch noch mehr für Ihren Stoffwechsel

Minuten spazieren gehen, schwimmen,
und Ihr Body-Tuning herausholen, wenn

Rad fahren oder joggen. Machen Sie sich

Sie die Kalorienverschwender-Variante

Ihre tägliche Bewegungseinheit zur fes-
ausprobieren (siehe Kasten oben).

Fettstoffwechseltraining

Über das Fettstoffwechseltraining wird
mehr Kalorien verbrauchen, je schneller
viel diskutiert. Es gibt immer wieder
und intensiver unser Training ist. Wer

Artikel in der Fachpresse, in denen der
schneller läuft, verbrennt mehr. Hinsicht-

Ansatz vertreten wird, dass wir umso
lich der Kalorienzahl ist das auch richtig,

57

Coach 2 – Stoffwechsel-Tuning
aber ein gezieltes Fettstoffwechseltrai-

Kräftigung von Bindegewebe, Knochen,
ning braucht die langsame Bewegung,

Immunsystem und um die Anregung
damit die Muskelfasern mehr fettver-
des Darmes. Wenn Sie beim Laufen 200
brennende Enzyme herstellen können.

Kilokalorien mehr verbrennen können,
ist das schön, aber schon ein unkontrol-

Außerdem geht es bei der Bewegung
lierter Griff nach der Chipstüte – und
nicht nur um verbrannte Kalorien,
der ganze Effekt ist dahin. Das Poten zial,
sondern um den aktivierenden Effekt

Kalorien einzusparen, ist beim Essen
auf den ganzen Körper – also um die
defi nitiv höher.

Hier geht’s ums Ganze

Unser Ansatz ist Spaß an der Bewegung:

eine ganzheitliche Therapie – für Kör-

Genießen Sie Ihre Bewegungseinheit,
per, Geist und Seele. Sie sollten nach
dann fühlen Sie nach dem Training eine

Ihrer Bewegungseinheit mehr Kraft und
innere Balance und sind rundum erholt.

Energie haben als vorher und einen

Für uns ist dieses Bewegungstraining
richtigen Tatendrang verspüren.

Bewegung soll Spaß machen. Laufen Sie zu zweit und genießen Sie diese Auszeit.

58

Nährstoffe tunen effektiv den Stoffwechsel

Nährstoffe tunen effektiv den

Stoffwechsel

Kennen Sie den Ausspruch: „Man ist, kann. Für uns stellt sich jetzt die Frage: was man isst?“ Bei jedem Auto ist

Welches sind die richtigen Nährstoffe,
uns ganz klar: Die Fahrleistung kann im
und welche Menge ist ausreichend?

Rahmen der Motorleistung nur so gut
sein wie der Sprit, mit dem wir unser

Stoffwechselaktivatoren im Überblick

Fahrzeug betanken. Ganz ähnlich ver-

B-Vitamine

Magnesium
hält es sich mit unserem Stoffwechsel,

Kalzium

Zink
auch der kann nur rund laufen, wenn

Selen

Chrom
unser Körper auf die richtigen Nährstof-

Wildkräuter und Gewürze
fe in ausreichender Menge zugreifen

„Komplett-Dünge-Kapseln“ für den Stoffwechsel?

In der heutigen Zeit kann man jedes
uns, unser Verdauungssystem hat sich

Vitamin, jeden Mineralstoff und auch
im Laufe der Zeit an sie angepasst und
schon verschiedene Pfl anzenstoffe als
nutzt sie zu unserem Besten.

Kapseln, Tabletten oder Getränk kaufen
und einnehmen. Müssen wir uns dann

Nährstoffe, die die Natur bereitstellt,
überhaupt noch um unsere Ernährung
verwandelt unser Verdauungssystem zu
kümmern? Ein ganz klares „Ja“ ist die

Bausteinen, aus denen unser Körper sei-

Antwort.

nen eigenen, ganz individuellen Bedarf
deckt. Denn kein Mensch benötigt von

Die natürliche Ernährung ist die wich-
demselben Nährstoff dieselbe Men-
tige Basis, denn natürliche Lebensmit-
ge, der Bedarf ist individuell verschie-
tel bieten uns mehr als nur die Summe
den. Versuchen Sie, weitestgehend auf
der einzelnen Mikronährstoffe. Viele für
die natürlichen Vitamin- und Mineral-
unsere Gesundheit wichtige Stoffe, die
stoffspender zurückzugreifen und die
in Obst und Gemüse enthalten sind, sind
künstlichen Tabletten und Kapseln wirk-
noch nicht einmal erforscht. Wir neh-
lich nur als „Nahrungsergänzung“ zu
men sie teilweise seit Jahrhunderten zu
sehen, nicht als Ersatz.

59

Coach 2 – Stoffwechsel-Tuning

Wir empfehlen eine Blutanalyse dann

Mein Tipp

Mein Tip
einzusetzen, wenn Sie einen Verdacht

Nehmen Sie immer nur
haben oder Symptome beobachten – in
gezielt die Nährstoffe

Ergänzung zu einem Ernährungs-Check.

auf, die Ihnen wirklich
fehlen. Wilde Nährstoff-
kombinationen sind
nicht ratsam.

Die Haaranalyse

Die Haaranalyse kann gute Hinweise auf

Häufi g sind Produkte, die als Nahrungs-
den Ernährungsstatus liefern – jedoch
ergänzungsmittel fungieren, nach dem
ist die Verlässlichkeit der Messergeb-

Gießkannenprinzip zusammengestellt:

nisse wissenschaftlich noch nicht genü-
von allem etwas, von A (Vitamin A)

gend abgesichert.

bis Z (Zink). Dieses Prinzip ist jedoch
keineswegs sinnvoll, da sich verschie-
dene Mineralstoffe und Spurenelemente

Das Ernährungsprotokoll
gegenseitig in der Aufnahme hemmen.

Bei dieser Methode wird alles, was man

Manche dieser Einfl üsse kennen wir,
isst, abgewogen und anschließend in
viele sind jedoch noch unerforscht.

eine Liste eingetragen, die dann per

Computer ausgewertet wird. Diese Vor-

Es gibt derzeit vier Möglichkeiten he -
gehensweise ist allerdings sehr müh-
r auszufi nden, was Ihr Körper für seinen

Stoffwechsel wirklich braucht.

Die Blutuntersuchung gibt Aufschluss.

Die Blutanalyse

Diese Untersuchungen sind bei Mine-
ralien und Spurenelementen zu un-
genau, da über 99 % des Magnesiums
und Kalziums in den Knochen einge-
lagert sind, und die sind im Blut nicht
zu bestimmen. Wird ein Kalzium- oder

Magnesiummangel über das Blut fest-
gestellt, ist es schon viel zu spät. Bei Vit-
amin A ist bekannt, dass die ermittelten

Ergebnisse bei Frauen zyklusabhängig
sind und deshalb nicht anhand einer sol-
chen Messung bewertet werden können.

60

Nährstoffe tunen effektiv den Stoffwechsel

Die Süßigkeiten-Falle
si

Süßigkeiten sind wahre Kalorienbom-
ben. Sie enthalten viel Zucker und in
der Regel auch viel Fett. Außerdem
sind ihnen häufi g Farb- und Konservie-
er prax
rungsstoffe zugesetzt, die den Körper
s d
belasten, da er sie wieder ausscheiden
ua
muss. Ballaststoffe hingegen sind nicht
enthalten. Werden über die tägliche

Nahrungszufuhr nicht genügend Ballast-
stoffe aufgenommen, verlangsamt sich
der Transport des Speisebreis durch
den Darm. Der Stuhl wird hart, und es
kommt zu Verzögerungen beim Stuhl-

Schokoladentafel nicht widerstehen und
gang.

können erst aufhören, wenn sie ganz

Süßigkeiten sind arm an Vitaminen,
aufgegessen ist? Anschließend fühlen

Mineralstoffen und Spurenelementen.

Sie sich nicht gut und haben zudem ein

Werden sie in größeren Mengen ver-
schlechtes Gewissen? Da gibt es ein
zehrt, verliert der Körper sogar vermehrt
paar Tricks.

Spurenelemente: Über die Nieren
werden dann deutlich mehr Chrom und

Süßigkeiten ja, aber in Maßen

Kalzium ausgeschieden, die wiederum

Bewahren Sie Süßes schwer erreichbar
der Darmschleimhaut und dem Stoff-
auf, z. B. oben auf einem Schrank, so-
wechsel zur optimalen Funktion fehlen.

dass Sie erst klettern müssen, um

Doch auch hier sei erwähnt: In
dranzukommen. Holen Sie sich jedes
geringen Mengen haben Süßigkeiten

Mal nur eine kleine Portion, und gehen
keine schädliche Wirkung auf unsere

Sie nur einmal innerhalb einer Stunde

Verdauung. Schokolade enthält sogar
an Ihre Vorräte. Auf diese Art entkom-

Krebsschutzstoffe, die wertvollen Biofl a-
men Sie dem verlockenden Teufelskreis
vonoide, sowie Inhaltsstoffe, die direkt
der Süßigkeiten.

auf das Gehirn wirken und die Glücks-

Der Verzehr von Süßem regt nämlich
hormonproduktion ankurbeln.

Ihre Insulinproduktion an, der Blutzu-

Achten Sie auf eine gute Versorgung
ckerspiegel steigt jedoch nur kurzfristig,
mit Chrom, das dämpft den Heißhunger
und bald verlangt der Körper abermals
auf Süßes. Essen Sie regelmäßig Voll-
nach einer süßen Belohnung. Wenn Sie
kornprodukte, Pilze und gelegentlich
allerdings genug Zeit vergehen lassen,

Nüsse.

verschwinden die Gelüste von selbst,

Sie haben das Gefühl, zu viele Süßig-
weil Ihr Blutzuckerspiegel sich wieder
keiten zu verzehren? Sie können der
normalisiert hat.

61

Coach 2 – Stoffwechsel-Tuning
sam und führt oft dazu, dass man es
ausgewertet. Das ist die derzeit beste
aus Bequemlichkeit nicht ganz so genau

Methode, den Ernährungsstatus ver-
nimmt. Das verfälscht die Ergebnisse
lässlich abzubilden. Die ausgewerteten
natürlich. Auch die Qualität der verwen-

Parameter beziehen sich auf Basisernäh-
deten Lebensmittel und die Art der Zu-
rung, Fettzusammensetzung, Mineral-
bereitung fi nden in dieser Analyseform
stoffe, Spurenelemente, Vitamine, Im-
keine Berücksichtigung.

munsystem und Bindegewebe (weitere

Informationen siehe Anhang).

Ein weiterer Nachteil ist, dass nicht fest-
gestellt werden kann, ob die aufgenom-

Doch auch mit dem Ernährungs-Check
menen Nährstoffe auch tatsächlich vom
allein kann nicht festgestellt werden, ob

Körper verwertet werden. Die Verwer-
und wie die aufgenommenen Nährstof-
tungsleistung ist nämlich abhängig von
fe tatsächlich vom Körper verwertet
der Darmgesundheit.

werden. Wenn Symptome von Darment-
zündungen vorhanden sind (siehe auch

Seite 46–47), sollte eine Blutanalyse

Der Ernährungs-Check

(inklusive Entzündungswert ECP) zu-

Hier werden mithilfe von mehr als 100
sätzlich zum Ernährungs-Check durch-

Fragen Ernährungsgewohnheiten er-
geführt werden. Das ist eine gute und
forscht und anschließend per Computer
aussagekräf tige Ergänzung.

Vitamin B aktiviert den Stoffwechsel

Es ist nicht nur im übertragenen Sinn

Vollkornbrot ist ein guter B-Vitamin-
gut, über Vitamin B zu verfügen, die B-

Spender. Weitere Lieferanten für Vita-

Vitamine sind auch für unseren Organis-
min B, die gleichzeitig auch magnesium-
mus, insbesondere für einen reibungslos
reich sind, fi nden Sie in der Aufstellung
funktionierenden Stoffwechsel, von un-
auf Seite 64.

schätzbarem Wert. Sie regen unermüd-
lich den Um- und Neubau in den Zellen

Mein Tipp

Mein Tip
an, wir brauchen sie für den gesamten

Reichern Sie Ihre Sa-

Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel.

latsoßen immer mit

Ein positiver Nebeneffekt guter B-Vit-

2 EL Hefefl ocken an
amin-Versorgung ist, dass wir immer

– das gibt eine Extra-
portion Vitamin B.

auch gesunde Haut, kräftige, glänzende

Haare und stabile Fingernägel haben.

62

Nährstoffe tunen effektiv den Stoffwechsel

Ein „Achtele“ in Ehren
si

Hin und wieder ein Glas Wein oder
ein Bier zu einer guten Mahlzeit sind
durchaus empfehlenswert, da dies ent-
spannt und die Blutgefäße offen hält.

er prax

So konnte nachgewiesen werden, dass
s d
moderater Alkoholkonsum das Risiko
ua
der Verengung der Herzkranzgefäße
senkt.

Rotwein und auch roter Traubensaft
entfalten sogar wichtige antioxidative

Wirkungen im Körper, die vor Krebs- und

Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Alkohol in geringer Menge kann sogar

Mineral- und Spurenelementverlust
den Wert des guten Cholesterins (HDL)

nicht wie gewohnt auf Touren.

im Blut erhöhen.

Darüber hinaus verursacht Alkohol im

Vorsicht ist jedoch geboten, wenn

Körper Zellschädigungen und beschleu-

Alkohol regelmäßig und in größeren
nigt auf diese Weise die Zellalterung.

Mengen getrunken wird. In diesem Fall

Außerdem kann Alkohol die Schleim-
stellt er ein Gesundheitsrisiko dar. Der
häute, vor allem im Magen und Darm,

Nährstoffhaushalt des Körpers wird
angreifen und schmerzhafte Entzün-
durch Alkohol stark gestört. Vitamine,
dungen hervorrufen.

aber vor allem die stoffwechselaktivie-

Auch in puncto Gewichtskontrolle
renden Mineralstoffe wie z. B. Kalium,
kann Ihnen der Alkohol einen Strich

Kalzium und Magnesium sowie die Spu-
durch die Rechnung machen, enthält er
renelemente Zink und Chrom, werden
doch fast so viele Kalorien wie Fett. Ein
verstärkt mit dem Urin ausgeschwemmt.

Achtel Liter Wein zum Essen steuert 100

Der Stoffwechsel kommt durch diesen

Kilokalorien bei.

Magnesium zündet

Magnesium funktioniert wie eine Zünd-
branen und das Nervensystem zu steu-
kerze im Kohlenhydrat- und Eiweiß-
ern. Es hilft, Stress abzubauen, sorgt für
stoffwechsel, ohne diesen Stoff läuft
eine starke Herzmuskulatur und beugt
nichts. Magnesium aktiviert über 300

Herzrhythmusstörungen vor. Außerdem

Abläufe in unserem Körper. Darüber
sorgt Magnesium für eine bessere Be-
hinaus hat es die Aufgabe, die Zellmem-
lastbarkeit der Muskulatur: Die Mus-

63

Coach 2 – Stoffwechsel-Tuning
kelfaser wird elastischer und ist somit
besser gegen Risse geschützt. Nächtliche

Muskelkrämpfe z. B. deuten auf einen

Mangel an Magnesium hin.

Magnesium gegen Krämpfe

Nüsse liefern Vitamin B und Magnesium.

Bei nächtlichen Muskelkrämpfen
nehmen Sie täglich 200 mg Mag-
nesium über einen Zeitraum von

Die Magnesiumaufnahme
sechs Wochen. So lange dauert es

Aus ernährungsmedizinischer Erfahrung
nämlich, bis die Magnesiumvorräte
wissen wir, dass wir unseren Magne-
in der Muskulatur wieder aufgefüllt
siumbedarf allein aus der natürlichen
sind.

Nahrung nur unvollständig decken. Oft
liegt die Magnesiumaufnahme an der

B-Vitamin- und magnesiumreiche
unteren Grenze oder knapp darüber.

Lebensmittel sind

Deshalb empfehlen wir für ein optima-

Weizenkeime
les Body-Tuning generell täglich 200 mg

Hefefl ocken

Magnesium zusätzlich aufzunehmen,

Nüsse
entweder als Brause- oder als Lutsch-

Vollkornprodukte
tablette. Wenn Sie Tabletten als Nah-
rungsergänzung ablehnen, können Sie

Hat die Natur das nicht toll eingerich-
aber auch gezielt magnesiumreiches Mi-
tet? B-Vitamine und Magnesium sind
neralwasser (>100 mg pro Liter) kaufen.

in denselben Lebensmitteln besonders

Hiervon sollten Sie dann täglich etwa
reichlich enthalten. So können wir mit
zwei Liter trinken.

ein und demselben Lebensmittel gleich
zweimal etwas Gutes für unseren Stoff-

Mein Tipp

Mein Tip
wechsel tun.

Eine Extraportion von
täglich 200 mg Magne-

Essen Sie täglich ein paar Nüsse, die
sium sollte zur festen
sind ernährungsphysiologisch beson-

Gewohnheit werden,
ders wertvoll und sättigen gut. Nüsse
denn nur eine langfris-
sind der ideale Snack für die Arbeit am
tige und regelmäßige Gabe wirkt sich

Schreibtisch. Walnüsse eignen sich gut
positiv auf Muskulatur, Herz und
als Bereicherung für einen Salat.

Stoffwechsel aus.

64

Nährstoffe tunen effektiv den Stoffwechsel

Magnesium optimal nutzen

Kaliumreiche Lebensmittel sind

Magnesium liebt die Gesellschaft von

Gemüse

Kalium, Vitamin B6, löslichen Faser-

Salat
stoffen (Inulin und Oligofruktose) und

Obst

Sonnenschein. Auch wenn Sie glauben,

Käse (insbesondere Mozzarella)

immer genügend Magnesium aufge-
nommen zu haben, kann es sein, dass

Reich an löslichen Faserstoffen sind
dieses Magnesium nie in Ihren Zellen

Zwiebeln
angekommen ist, sondern vom Körper

Knoblauch
ungenutzt wieder ausgeschieden wurde.

Weizenvollkornbrot

Die Aufnahme und Einlagerung von Mag-

Spargel (siehe auch präbiotische
nesium wird durch die oben genannten

Lebensmittel, Seite 32)

Stoffe gefördert. Ist keiner dieser Helfer
zur Stelle, kann der Körper das Magne-

Ein weiterer entscheidender Baustein
sium nur unzureichend aufnehmen.

für eine optimale Magnesiumresorp-

Deshalb ist es sinnvoll, Magnesiumprä-
tion ist Vitamin D. Der Körper bildet es
parate mit einer Mahlzeit zu kombinie-
selbst, benötigt dazu aber Sonnenlicht.

ren, die eine ausreichende Menge dieser

Ein 30-Minuten-Spaziergang an der fri-

Stoffe enthält.

schen Luft begünstigt auch die Magne-
siumeinlagerung – also nichts wie raus!

Einfl üsse auf die Magnesium-Bilanz
im Überblick

Magnesiumverschwender

+ Kalium (Obst, Gemüse, Salat)

sitiv

Leider gibt es auch ein paar Faktoren,

+ Vitamin D
po
die unsere Magnesiumresorption stark

+ Vitamin B6

+ Inulin (Oligofruktose)

beeinträchtigen. Aber wenn wir sie ken-
nen, können wir ihnen entgegenwirken.

Größere Mengen Koffein sowie Stress
und Alkohol führen zu einem erhöh-
ten Magnesiumverlust über den Urin.

– gleichzeitig hoch dosierte

Wenn Ihr Kaffeekonsum drei Tassen pro

Einnahme von Zink (100 mg)

Tag übersteigt und/oder Sie viel Stress

– Stress
ausgesetzt sind, sollten Sie einfach die

– Koffein

– Alkohol
tägliche Magnesiumzufuhr erhöhen. In

– salzreiche Ernährung

Phasen erhöhten Alkoholgenusses sollte

– gleichzeitige Einnahme von
ativg
die Extraportion Magnesium auf 300 mg

Kalzium
ne
angehoben werden.

65

Coach 2 – Stoffwechsel-Tuning

Kalzium – der oft verkannte Fettkiller

Neuere Untersuchungen haben gezeigt,

Spurenelement Bor (siehe Stoffwechsel-
dass Kalzium aus Milchprodukten vor
aktivator Bor), die löslichen Faserstoffe

Übergewicht schützt, da es immer in

Oligofruktose und Inulin sowie die Kom-

Verbindung mit konjugierter Linolsäu-
bination mit einer Zuckerverbindung,
re (CLA) auftritt, die anregend auf den
z. B. Laktose (Milchzucker). Auch Kiesel-

Stoffwechsel wirkt. Wählen Sie deshalb
säure (siehe Bindegewebs-Tuning) und

Milchprodukte als Kalziumspender. Die

Vitamin D fördern die Kalziumaufnah-
empfohlene Tagesdosis beträgt 800 mg.

me – ein weiterer Grund für unseren

Die Grafi k unten hilft Ihnen bei der Aus-

30-Minuten-Spaziergang.

wahl.

Schlechte Kombinationen

Kalzium optimal nutzen

Werden hoch dosierte Zinkpräparate,

Ebenso wie für Magnesium gibt es für

Ballaststoffe und Phosphor gleichzeitig

Kalzium Faktoren, die die Aufnahme
mit Kalzium zugeführt, kann der Darm
im Körper fördern. Dazu gehören das
das Kalzium nicht oder nur unzurei-

Kalziumgehalt in Lebensmitteln – Tagesempfehlung: ca. 800 mg Käse

(60 g)

540 mg

Milch

(200 ml)

240 mg

Grünkohl

210 mg

(100 g)

Amaranth

(60 g)

126 mg

Brokkoli

100 mg

(100 g)

Mandeln

75 mg

(30 g)

66

Nährstoffe tunen effektiv den Stoffwechsel
barber, Spinat und Phosphor, der sich

+ Kalium (Obst, Gemüse, Salat)

sitiv
hauptsächlich in Cola-Getränken fi ndet.

+ Vitamin D
po

+ Vitamin B6

+ Oligofruktose

+ Laktose

Kalziumverschwender

+ Kieselsäure

Folgende Essgewohnheiten haben einen
negativen Einfl uss auf unseren Kalzium-

– gleichzeitig hoch dosierte
haushalt und führen dazu, dass über

Einnahme von Zink (100 mg)

– Stress
den Urin vermehrt Kalzium ausgeschie-

– Koffein
den wird: übermäßiger Genuss von ein-

– Alkohol
fachen Zuckern (Süßigkeiten, Limona-

– salzreiche Ernährung
den usw.), eine hohe Zufuhr von Eiweiß,

– gleichzeitige Einnahme von

Magnesium
großzügiger Verbrauch von Kochsalz,
ativ

– Phosphor (Cola-Getränk)

g
hoher Kaffeekonsum.

ne

Auch hier gilt: Da wir die Zusammen-

Einfl üsse auf die Kalziumbilanz im
hänge kennen, können wir gegensteu-

Überblick
ern. Natürlich könnten wir einfach zu-
chend aufnehmen. Lassen Sie zwischen
sätzlich ein Kalziumpräparat nehmen,
der Einnahme des Kalziums und der der
aber es gibt auch ausreichend natürliche
anderen Stoffe ein paar Stunden verge-

Lebensmittel, die viel Kalzium enthal-
hen. Die Lebensmittel, die das betrifft,
ten (siehe Seite 66) und leicht in ausrei-
sind kleiehaltige Vollkornprodukte, Rha-
chender Menge verzehrt werden können.

Zink bringt die Hormone in Schwung

Zink aktiviert weit über 200 Enzym-

Rolle in der Zellteilung. So ist der Auf-
reaktionen und ist deshalb genau wie
und Abbau von Nukleinsäuren zinkab-

Magnesium ein zentrales Steuerungs-
hängig. Bei einer Unterversorgung rea-
element im Stoffwechsel. Es ist maß-
gieren die zinkhaltigen Enzymsysteme
geblich beteiligt am Aufbau mehrerer
mit einem Aktivitätsabfall. Infolgedes-

Hormone. Es wird z. B. für den Aufbau
sen kommt es zu einer Verlangsamung
der Schilddrüsenhormone, des Wachs-
des Stoffwechsels und einer Schwä-
tumshormons, des Insulins und der Ge-
chung des Immunsystems. Auch Haar-
webehormone benötigt. Darüber hinaus
ausfall kann mit einem Zinkmangel in
übernimmt Zink auch eine zentrale

Verbindung stehen.

67

Coach 2 – Stoffwechsel-Tuning

Anzeichen eines Zinkmangels
z. B. Histidin, Cystein und Glutamin, so-
wie die Vitamine A und B6.

Fingernägel
weiße Flecken

Haare

Haarausfall

Die Kombination eines Zinkpräparats
mit Kalzium oder die Kombination eines

Haut

Ausschläge, Pusteln,

Zinkpräparats mit einem Eisenpräparat,

Verhornung, verzöger-
bei dem der Eisenanteil deutlich über-
te Wundheilung
wiegt, hemmt die Zinkaufnahme. Auch

Immun-

Infektionsanfälligkeit,
die Kombination Zink und Kleie (Phytin-
system

Hemmung der zellu-
säure) ist ungünstig.

lären Abwehr

Greifen Sie beim Kauf von Vollkorn-
brot zu einem Brot mit Sauerteiganteil.

Zink ist nicht gleich Zink

Durch die Sauerteigführung wird die

Tendenziell wird Zink aus tierischen

Phytinsäure abgebaut.

Lebensmitteln von unserem Körper bes-
ser verwertet als Zink aus pfl anzlichen

Produkten. Förderlich für die Zinkauf-

Abstand, der gut tut
nahme im Darm sind Aminosäuren,

Eine gleichzeitige Gabe von Magnesium,

Kalzium und Zink in Form einer Nah-

+ Aminosäuren z. B. Glutamin
sitiv
rungsergänzung kann die Verwertung

+ Vitamin A
po
dieser Stoffwechselaktivatoren empfi nd-

+ Vitamin B6

+ Vitamin B2
lich behindern.

Wenn Sie sowohl Kalzium als auch Zink
und Magnesium aufnehmen möchten,
wählen Sie drei verschiedene Präparate
und lassen Sie mindestens jeweils drei

– gleichzeitige Einnahme eines

Stunden vergehen zwischen der Auf-

Eisenpräparats mit einem
nahme. Für das Magnesium wählen Sie

Verhältnis von Eisen zu Zink
von 2 : 1
die Tageszeit aus, zu der Sie die kalium-

– Kleie (Phytinsäure)

reichste Mahlzeit zu sich nehmen (z. B.

– Kalzium
abends zur Gemüsebeilage), so ist die
ativ

Resorptionsquote am höchsten. Wenn
g

Sie dennoch ein Kombinationspräpa-
ne
rat mit Magnesium, Kalzium und Zink

Einfl üsse auf die Zink-Bilanz im Überblick einnehmen möchten, dann wählen Sie 68

Nährstoffe tunen effektiv den Stoffwechsel
ein Multipräparat, das zusätzlich alle In-
zucker/Traubenzucker/Fruchtzucker
haltsstoffe enthält, die einen fördernden
und Aminosäuren. Nur zusammen mit

Einfl uss auf die Kalzium-, Magnesium-
diesen Stoffen ist eine hohe Verwertbar-
bzw. Zinkaufnahme haben: Kalium, Vit-
keit aller drei Stoffwechselaktivatoren
amin B6, Inulin/Oligofruktose, Milch-
wirklich garantiert.

Mit Selen den Grundumsatz erhöhen

Selen ist ein Bestandteil des Schild-
thionperoxidase. Dieses Enzym schützt
drüsenhormons und an der Regulie-
unsere Zellen und die Zellmembranen
rung Ihres Grundumsatzes (Kalorien-
vor vorzeitiger Alterung. Die Wissen-
verbrauch in Ruhe ohne körperliche
schaft spricht von einer antioxidativen

Aktivität) beteiligt. Ein Selenmangel

Wirkung dieses Enzyms. Ein Mangel
kann zu einer Schilddrüsenunterfunkti-
wird in Verbindung gebracht mit Ar-
on und damit zu einem verlangsamten
thritis, Herzinsuffi zienz, Rheuma, Krebs,

Stoffwechsel führen. Selen ist zudem

Herzschwäche, Immunschwäche, Aller-

Bestandteil des Schutz-Enzyms Gluta-
gien und Darmentzündungen. Untersu-

Steinpilze

180 µg

(100 g)

Fisch

(100 g)

140 µg

Kokosfl ocken

(10 g)

80 µg

Weizenvollkorn-

55 µg
brot (100 g)

Rindfl eisch

35 µg

(100g)

Selenreiche Lebensmittel – Tagesempfehlung: 100 µg

69

Coach 2 – Stoffwechsel-Tuning
chungen haben z. B. gezeigt, dass der

Mein Tipp

Mein Tip

Selenspiegel bei Krebspatienten deut-

Wenn kein selenreiches
lich niedriger ist. Eine selenreiche Er-

Lebensmittel Sie
nährung wird deshalb zur Krebsvorbeu-
anspricht, empfehlen
gung und Stärkung des Immunsystems
wir eine Nahrungser-
empfohlen.

gänzung mit Selenprä-
paraten.

Mit der täglichen Ernährung nehmen
wir Selen in geringen Mengen auf, z. B.

Selen lässt die Pfunde purzeln
durch folgende Lebensmittel: Fleisch,

Selen hat die Fähigkeit, die Schwerme-

Fisch, Vollkornprodukte, Weizenkeime,
talle Quecksilber, Kadmium und Blei

Hefefl ocken, Obst, Gemüse, Knoblauch
auszuleiten. Das ist besonders wichtig,
und Zwiebeln.

wenn wir unsere Fettdepots abbauen
möchten. Denn dort hat unser Körper im

Die tägliche Selenaufnahme sollte etwa

Laufe der Zeit alle Schadstoffe gespei-
bei 100 μg liegen (100 Mikrogramm ent-
chert, die er gerade nicht abtransportie-
sprechen 0,1 Milligramm). Generell sind
ren konnte. Die Fettdepots sind also eine
die Böden in Deutschland sehr selen-

Art Abstellkammer für ungenutzte und
arm, sodass die durchschnittliche Selen-
auch ungesunde Stoffe. Während eine
aufnahme über die Nahrung täglich nur
normale Nahrungsergänzung mit Se-
bei etwa 55 μg liegt. Um über die Ernäh-
len im Bereich von täglich 50 μg liegen
rung an mehr Selen zu kommen, können
sollte, werden bei Schwermetallauslei-
wir aus den besonders selenreichen Le-
tungen höhere Dosierungen im Bereich
bensmitteln einige auswählen.

von 200–400 μg täglich empfohlen.

Chrom bringt Energie

Das Spurenelement Chrom hilft unse-
in Muskulatur und Leber für besondere
rem Körper, aufgenommene Fette und

Belastungen wie z. B. sportliche Betäti-

Kohlenhydrate besser zu nutzen und in
gungen schonen.

Energie zu verwandeln. So können wir,
wenn wir unseren Fettstoffwechsel gut

So trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel:

trainiert haben und uns für eine chrom-

Bewegen Sie sich täglich mindestens
reiche Ernährung entscheiden, Fette ver-

30 Minuten. Dafür eignet sich ein zü-
mehrt als Energiequelle einsetzen und
giger Spaziergang, Schwimmen oder
unsere wertvollen Kohlenhydratdepots
auch Rad fahren.

70

Nährstoffe tunen effektiv den Stoffwechsel

Kohlenhydrat-Energiespeichern in Mus-
kulatur und Leber. Sind die Energietanks
aber nicht voll, ermüden wir schneller.

Doch Chrom kann noch mehr: Unter-
suchungen haben gezeigt, dass sich bei
chromreicher Ernährung die Choleste-
rinwerte verbessern, die schützenden

HDL-Werte steigen an. Nachweisen
konnte man auch, dass Chrom eine we-
sentliche Bedeutung bei der Bekämp-
fung von Heißhunger hat: Wer über-
fallartig den Kühlschrank leert, ernährt
sich deutlich zu chromarm. Es ist schon
beeindruckend, für wie viele Vorgänge
im Körper Chrom wichtig ist.

Bedeutung einer chromreichen Ernährung

Rad fahren trainiert den Fettstoffwechsel.

Verbesserung des Fettstoffwechsels

Prävention vor Altersdiabetes

Ist unser Fettstoffwechsel nicht trai-
höhere Energiespeicher in Muskulatur
niert und fehlt zudem Chrom in der
und Leber

Ernährung, wählt der Körper sofort den
bessere HDL-Cholesterinwerte: Schutz
bequemeren Weg und verbrennt erst
vor Herzinfarkt
einmal die Kohlenhydrate. Sollte zu viel
keine Heißhungerattacken

Fett angeliefert werden, speichert er es
einfach für Notzeiten im Hüftgürtel.

Bei Diabetes Chrom

Um in unserem Körper Energie frei-
zusetzen, muss Zucker über das Blut

Bei beginnendem Typ-2-Diabetes –
in Muskulatur und Leber transportiert
sogenanntem Altersdiabetes – reicht
häufi g eine Nahrungsergänzung mit
und dort aufgenommen werden. Chrom

Chrom aus, um die Blutzuckerwerte
sorgt dafür, dass dieser Prozess rei-
wieder ins Lot zu bekommen.

bungslos abläuft. Eine Unterversorgung

Die empfohlene Dosierung der Nah-
führt einerseits zu erhöhten Blutzucker-
rungsergänzung beträgt täglich ca.

werten, welche die Blutgefäße schä-

200 µg.

digen, und andererseits zu niedrigen

71

Coach 2 – Stoffwechsel-Tuning
kommt in Vollkornprodukten vor. Nur

Mein Tipp

Mein Tip
wenn diese Phytinsäure abgebaut wird,

Nehmen Sie jeden
können wir die wertvollen Spurenele-

Tag gezielt einen
mente aus den Vollkornprodukten auf-

Chromspender zu sich:

nehmen. Also gilt auch hier: Vollkorn-
entweder 2 Scheiben

Vollkornbrot, 100 g Pilze
brot mit einem Sauerteiganteil kaufen!

oder eine Hand voll Nüsse.

(siehe auch Seite 68). Einfache Zucker,
wie sie zu großen Mengen in Limona-

Die Gegenspieler
den, Cola-Getränken und Süßigkeiten

Die Aufnahme von Chrom wird genau-
enthalten sind, sind wahre Chromräu-
so wie die von Eisen und Zink durch
ber. Sie führen zu erhöhter Chromaus-
die Phytinsäure gehemmt. Phytinsäure
scheidung über die Nieren.

Setzen Sie den Bor-Joker

Das Spurenelement Bor ist nicht nur

Der Rückgang dieser Hormone wird als
für die Bildung von Vitamin D unerläss-
wesentlicher Grund dafür angesehen,
lich, sondern auch für die Bildung der
dass ab dem 40. Lebensjahr der Körper

Hormone Östrogen und Testosteron.

vermehrt Fett einlagert, gleichzeitig die

Muskelmasse abnimmt und die Neigung

Pfl aumen sind ein guter Bor-Lieferant.

zu Depressionen steigt. Östrogen senkt
außerdem die Anfälligkeit für Herz-

Kreislauf-Erkrankungen, stimuliert den

Aufbau der Knochensubstanz und hilft
gegen Hitzewallungen und Schlafstö-
rungen. Testosteron steigert die Aktivi-
tät, sorgt für den Muskelaufbau und den

Fettabbau.

Die Verteilung von Östrogen und Testos-
teron über die Lebenszeit sehen Sie in
der Grafi k auf Seite 73. Ein bewegungs-
reicher Lebensstil lässt den Östrogen-
sowie den Testosteronspiegel steigen
und sorgt so für einen aktiveren Stoff-
wechsel.

72

Nährstoffe tunen effektiv den Stoffwechsel

100

Östrogen
tands

Testosteron

80

DHEA

Wachstumshormon

Melatonin

Hormon

60

40

20

0

0

10

20

30

40

50

60

70

80

Alter in Jahren

Im Laufe des Lebens sinkt der Spiegel der verschiedenen Hormone drastisch.

Wissenschaftliche Untersuchungen ha-
rung zu einem hohen Anteil an Arthritis
ben gezeigt, dass schon eine zusätzliche
leidet, nur 1–2 mg Bor mit der täglichen

Aufnahme von täglich 3 mg Bor den Ös-

Nahrung aufgenommen; in Gebieten mit
trogen- und Testosteronspiegel im Blut
einer geringen Arthritisquote hat man
deutlich erhöht. Er steigt sogar weiter
festgestellt, dass der durchschnittliche
an als bei einer gängigen vom Arzt ver-

Borgehalt der Nahrung hingegen bei
ordneten Hormontherapie. Gleichzei-

5–10 mg liegt.

tig verloren die untersuchten Personen
über den Urin während der Nahrungser-

Bor in Lebensmitteln
gänzung mit Bor deutlich weniger Kalzi-
um und Magnesium, beide Stoffwechsel-

Menge

Nahrungsmittel

Bor in mg
aktivatoren wurden verstärkt im Körper

100 g

Soja

2,8
gehalten. Deshalb wird eine borreiche

Ernährung auch als Osteoporoseschutz-

100 g

Pfl aumen

2,7
faktor angesehen.

100 g

Rosinen

2,4

100 g

Nüsse

2,0

Außerdem scheint es einen Zusammen-
hang zwischen der Borversorgung und

100 g

Datteln

1,0
arthritischen Erkrankungen zu geben:

0,1 l

Rotwein

0,85

So werden in Ländern, deren Bevölke-

73

Coach 2 – Stoffwechsel-Tuning

Wildkräuter und Gewürze – geheimnisvolle Kräfte
neu entdecken

Stoffwechselaktivierend wirken beson-

Um den Stoffwechsel in Schwung zu
ders die Wildkräuter Ackerschachtel-
bringen, haben sich besonders der
halm und Brennnessel sowie die Gewür-

Ackerschachtelhalm, den wir schon als
ze Ingwer, Chili und Pfeffer. Während

Stärkungsmittel für Bindegewebsstruk-
man früher Wildkräuter noch gesam-
turen kennengelernt haben, sowie die
melt und in der heimischen Küche ver-

Brennnessel bewährt. Eine Nahrungser-
wendet hat, ist das Wissen darüber in
gänzung mit Ackerschachtelhalm-Kon-
den letzten Jahrzehnten nahezu unter-
zentrat bzw. Tees aus Ackerschachtel-
gegangen. Lassen wir es wieder aufl e-
halmen oder Brennnesseln sind deshalb
ben, verschaffen wir uns eine Extra-
empfehlenswert.

Aktivierung durch Wildkräuter.

Beide Wildkräuter sind auch deshalb so

Wildkräuter regen den Stoffwechsel an.

wertvoll, weil sie sekundäre Pfl anzen-
stoffe enthalten, die das Immunsystem
stabilisieren. Sie helfen außerdem bei

Rheuma.

Die Scharfmacher

Bieten Sie Ihren Geschmacksnerven
neue Reize, verwenden Sie doch ver-
mehrt die stoffwechselaktivierenden

Gewürze Ingwer, Chili und Pfeffer. Wenn

Sie beim Thai oder Inder schon einmal
ein scharfes Gericht gegessen haben,
dann wissen Sie, was unter der Aktivie-
rung des inneren Feuers durch Gewürze
zu verstehen ist.

Besonders ans Herz legen möchten wir

Ihnen die Verwendung von frischem

Ingwer. Geschält und klein geschnitten
können Sie die Wurzel zusammen mit

Gemüse oder Fleisch anbraten.

74

Nährstoffe tunen effektiv den Stoffwechsel

Tee, Kaffee und Zigaretten – beliebte Genussmittel
differenziert betrachten

Stoffwechselanregend sind auch kof-

Nitrosaminbildung fördert. Das stimmt
feinhaltige Getränke wie grüner oder
zwar, aber die Mengen sind so ver-
schwarzer Tee und natürlich Kaffee.

schwindend gering, dass diese Kombi-

Diese Getränke enthalten auch sekun-
nation keine maßgebliche Bedeutung
däre Pfl anzenstoffe (Polyphenole) und
für die Bildung von Nitrosaminen im
wirken in Maßen genossen stabilisie-

Körper hat.

rend auf das Immunsystem, ja, ihnen
wird sogar ein Krebsschutzfaktor zuge-

Über die Nahrung nehmen wir täglich
sprochen. Der Polyphenolstoff Kaffee-
durchschnittlich etwa 0,5 μg (Mikro-
säure ist z. B. ein potenter Faktor gegen
gramm) belastende Nitrosamine auf.

die körpereigene Nitrosaminbildung,

Das meiste Nitrat gelangt jedoch über
die als Krebs auslösend gilt. Nitrosamine
den Tabak in unseren Organismus: pro
bilden sich u. a. im Körper aus der Kom-

Zigarette 1 μg.

bination von Nitrat und Eiweiß. Beugen

Sie dem vor, indem Sie möglichst wenig

Nitrat mit der Nahrung aufnehmen.

Der blaue Dunst

Es ist kein Geheimnis: Rauchen erhöht
den Grundumsatz. Und so ist es häufi g
auch die Angst vor Gewichtszunahme,

Nitratarmes Gemüse
die als Grund angegeben wird, wenn
jemand nicht mit dem Rauchen aufhö-

In Bio-Läden oder direkt beim (Bio-)

ren möchte. Der plötzliche Verzicht auf

Bauern erhalten Sie nitratarmes

Gemüse. Der Qualitätsunterschied

Zigaretten lässt den Stoffwechsel in der
liegt im Anbau, generell ist Freiland-

Tat etwas zurückgehen. Hinzu kommt,
gemüse nitratärmer als das in Ge-
dass viele Menschen ihren Verzicht mit
wächshäusern gezogene. Fehlendes

Süßigkeiten kompensieren.

Sonnenlicht, überdüngte Böden und
schnelles Wachstum sind die Gründe

Gibt ein Raucher das Rauchen auf, kann
für eine Nitratanreicherung
er die Stoffwechselaktivierung, die das

Nikotin einer Zigarette bewirkt hat,

Vorsicht, Nitrosamine!

durch 2 Minuten Bewegung zusätzlich

Immer wieder wird darauf hingewiesen,
pro Tag wettmachen. Dafür lohnt es sich
dass die Kombination Käse und Schin-
wohl kaum, die vielen Nachteile des
ken (z. B. auf einer Schinken- Pizza) die

Rauchens in Kauf zu nehmen.

75

Coach 3
g
unint
s-

Das Bindegewe-
be hält im wahrsten
eb Sinne des Wortes al-
les in unserem Kör-
per zusammen. Ein
ew starkes Bindegewebe
kräftigt deshalb auch
g
den gesamten Kör-
e per. Wir verabschie-
den uns von Cellulite
und beugen vielen
anderen Krankheits-
und Alterungser-
bind scheinungen vor. Hier
kann sich der Traum von

Spannkraft und Dynamik
erfüllen.

77

Coach 3 – Bindegewebs-Tuning

Das Bindegewebe hält zusammen,
was zusammengehört

Sehnen, Bänder und Knorpelstruktu-
ren sorgen dafür, dass unsere Kno-
chen optimal miteinander verbunden

Bandscheiben
sind und dass die Kraftübertragung von

Gesunde Bandscheiben federn
der Muskulatur auf das Knochengerüst

Stöße beim Gehen ab. Sie liegen
überhaupt möglich ist. Jedes Organ ist
wie puffernde Kissen zwischen den
zudem umgeben von einer schützenden

Wirbeln. Bei Bandscheibenproble-

Bindegewebshülle, und jeder Muskel
men erzeugt jeder Schritt bzw. jede
überträgt seine Kraft über eine Sehne

„falsche Bewegung“ Schmerzen, da
die Bandscheiben nicht mehr richtig
auf den Knochen. Zu den Bindegewebs-
an ihrem Platz sitzen und auf die
strukturen zählen auch die Gelenkknor-
benachbarten Nerven drücken.

pel und die Bandscheiben. Ein Mensch
hat je nach Größe zwischen 10 und 12
eine Menge. Und da dieses Bindegewe-

Kilogramm Bindegewebe – das ist schon
be für unser Wohlbefi nden so wichtig

Ein intaktes Bindegewebe federt Stöße ab.

ist, lohnt es, sich ein paar Gedanken
darüber zu machen, wie wir es gesund
erhalten und was wir tun können, wenn
es nicht mehr so gut in Form ist.

Woran erkenne ich schwaches

Bindegewebe?

häufi ges Umknicken beim Gehen

Neigung zu Leistenbruch
faltige, schlaffe Haut
häufi ge Rückenschmerzen
häufi ge Gelenkschmerzen

Gelenkverschleiß (Arthrose)

Achillessehnenbeschwerden

Knochenhautentzündungen

Neigung zu Cellulite

78

Das Bindegewebe hält zusammen, was zusammengehört

Um unser Bindegewebe nachhaltig zu
nen Seite durch Bewegung, andererseits
kräftigen, sollten wir zweigleisig fahren:

können wir das Bindegewebe durch eine

Eine Stärkung erreichen wir auf der ei-
gezielte Ernährung unterstützen.

Bewegung für den Rücken

Eine aufrechte Haltung signalisiert
gegen Cellulite, da durch den Wider-

Selbstbewusstsein und Stärke, man sieht
stand des Wassers eine gute Massage-

Ihrem Körper die Gesundheit an, Ihre
wirkung erzielt wird.

gesamte Ausstrahlung verbessert sich
automatisch. Je stabiler unsere Sehnen,

Am besten Sie gehen mindestens einmal

Bänder und Knorpelstrukturen sind,
in der Woche zum Schwimmen; schon
umso besser kann auch unsere Haltung

20 Minuten haben einen tollen Effekt.

sein. Eine gute und stabile Körperhal-

Die meisten Bäder bieten mittlerweile
tung benötigt darüber hinaus jedoch
übrigens Wassergymnastik in offenen
auch eine gut ausgebildete Muskula-

Gruppen an.

tur, die die Haltefunktion übernehmen

Schwimmen stärkt die Muskulatur.

kann. Tun Sie also etwas für Ihren Rü-
cken, geben Sie ihm das Rüstzeug für
eine gute Haltung. Ideale Bewegungs-
formen sind Schwimmen oder Wasser-
gymnastik, denn dabei können die Mus-
keln schwerelos geschult werden, ohne
die Wirbelsäule zu belasten.

Bewegung verbessert außerdem die

Nährstoffversorgung Ihrer Sehnen, Bän-
der und Knorpel, da diese zum größten

Teil durch Diffusion mit Nährstoffen
versorgt werden. Das können Sie sich
vorstellen wie an einem See, wo durch
die Wellenbewegung Dinge ans Ufer ge-
spült werden. Auf ähnliche Weise trägt
die Bewegung die Nährstoffe zu Sehnen,

Bändern und Knorpeln. Ein wunder-
barer Nebeneffekt: Schwimmen wirkt

79

Coach 3 – Bindegewebs-Tuning

Gezielte Nahrungsergänzung
wirkt Wunder

Nahrungsergänzung bedeutet für uns integrieren Sie diese Lebensmittel mit nicht unbedingt gleich, zu einem
hoher Nährstoffdichte in Ihre Alltagser-

Präparat zu greifen. Wir verstehen unter
nährung.

Nahrungsergänzung auch, dass wir un-
sere alltägliche Ernährung um bestimm-

Bei manchen Substanzen werden wir
te Lebensmittel bereichern. Im Fol-
jedoch um eine Nahrungsergänzung in
genden stellen wir Ihnen die Substanzen

Form eines Präparates nicht herumkom-
vor, die unser Körper für ein
men. Zum einen, weil diese Substanzen
gesundes, kräftiges Bindegewebe be-
nur in geringer Konzentration in Le-
nötigt. Gleichzeitig erfahren Sie auch,
bensmitteln vorkommen; zum anderen,
in welchen Lebensmitteln diese Subs-
weil wir – um eine bestimmte Wirkung
tanzen zu fi nden sind. Es mögen sich
zu erzielen – mehr davon brauchen, als
darunter Nahrungsmittel befi nden, die
wir über die normale Ernährung auf-
in Ihrem Speiseplan bisher keine Rolle
nehmen können. So ist es ja z. B. auch,
gespielt haben. Das sollte Sie aber nicht
wenn wir mit Vitamin C eine Erkältung
abschrecken: Gehen Sie neue Wege und
auskurieren wollen.

Kieselsäure – der Chef im Netzwerk

Der wichtigste Nährstoff für ein starkes
wie die Streben eines Schirms; je mehr

Bindegewebe, und damit für ein stabiles
elastische Streben ein Schirm hat, umso
inneres Gerüst, ist die Kieselsäure. Sie
stabiler ist er und umso weniger besteht
enthält als zentralen Bestandteil Silizi-
die Gefahr des Umstülpens, wenn ein
um, welches die körpereigene Bildung
ordentlicher Windstoß kommt. Die kol-
und Vernetzung von kollagenen Fasern
lagenen Fasern sind die stützenden und
fördert. Und je mehr kollagene Fasern
verbindenden Streben im Bindegewe-
wir in unseren Sehnen, Bändern und
be. Sie sorgen für ein stabiles Netzwerk.

Bandscheiben haben, desto stabiler wird

Kieselsäure (Silizium) ist somit der Chef
diese Bindegewebsstruktur. Sie können
stabiler Netzwerke und sorgt für halt-
sich diese kollagenen Fasern vorstellen
bare Verbindungen. Stabile Netzwerke

80

Gezielte Nahrungsergänzung wirkt Wunder
mehr kollagene Fasern vorhanden sind,
umso stärker wird das Netz. Was also
liegt näher, als dem Körper kollagenbil-
dende Aminosäuren zuzuführen und so
mehr Material für die Netze zur Verfü-
gung zu stellen?

Die kollagenen Aminosäuren (Prolin,

Glycin, Lysin, Arginin und Cys tein) sind
in Kollagen-Hydrolysat (aufgespaltene

Gelatine), Hülsenfrüchten (Linsen, Erb-
sen, Soja) und Weizenkeimen enthalten.

Auch Milchprodukte, Rindfl eisch und

Eier liefern die benötigten Aminosäuren.

Wichtig ist, dass Sie jetzt nicht nur auf

Käse und Milch zurückgreifen. Versu-
chen Sie, möglichst viele verschiedene

Lebensmittel aus den oben genannten in

Ihren Speiseplan zu integrieren, damit

Mit Linsen können wir kollagenbildende

Sie auch alle diese Aminosäuren aufneh-

Aminosäuren zu uns nehmen.

men. Jede entfaltet nämlich eine leicht
andere Wirkung im Körper.

sind belastbar, da der Informationsaus-
tausch bzw. der Nährstofftransport in-
nerhalb des Netzwerks gesichert ist.

Mein Tipp

Mein Tip

Kombinieren Sie Kol-

Helfer im Netzwerk –
la gen- Hydrolysat mit
kollagenbildende Aminosäuren
einem Ackerschachtel-

Der Chef ist aber nur so gut wie seine
halm-Konzentrat. Im

Spitzensport haben wir

Mannschaft – das gilt auch für die Kie-
damit bei schwachen Bindegewebs-
selsäure innerhalb der Netzwerke. Wie
strukturen sehr gute Erfahrungen
im Berufsleben auch, können wir die-
gemacht. Die empfohlene Tagesdo-
sem Chef seine Aufgabe erleichtern, in-
sierung: 1 TL Ackerschachtelhalm-
dem wir ihm motivierte Helfer zur Seite

Konzentrat und 10 g Kollagen-Hydro-
stellen. Wie schon gesagt, die Kieselsäu-
lysat (z. B. in Form eines Drinks).

re vernetzt kollagene Fasern – und je

81

Coach 3 – Bindegewebs-Tuning

Kieselsäure sorgt für Schönheit
von innen

Hauptbestandteil von Haut, Haaren und

Dem Kalk keine Chance

Nägeln ist der siliziumhaltige Bindege-

Der Zustand unseres Bindegewebes ent-
websnährstoff Kieselsäure. Nur bei einer
scheidet über unser biologisches Alter.

ausreichenden Siliziumversorgung haben

Unsere Blutgefäße sind ausgekleidet mit
wir eine gesunde, straffe Haut, stabile Fin-
einer elastischen Bindegewebshülle. Der
gernägel und kräftiges, glänzendes Haar.

Kieselsäuregehalt dieser Bindegewebs-

Untersuchungen haben ergeben, dass bei
hülle ist verantwortlich für die Elastizität
schuppiger und trockener Haut der Kiesel-
unserer Blutgefäße: Je weniger Kieselsäure
säuregehalt in der Haut geringer ist als im
vorhanden ist, umso unbeweglicher und

Bevölkerungsdurchschnitt.

spröder werden unsere Blutgefäße. Mit
zunehmendem Alter nimmt der Kieselsäu-
regehalt in den Bindegewebshüllen der

Blutgefäße ab. Infolgedessen können sich
vermehrt Kalkkristalle ablagern, und das

Arteriosklerose-Risiko sowie das Risiko für
einen Herzinfarkt steigt.

Warum kieselsäurereiche

Ernährung so wichtig ist

Sie erhöht die Belastbarkeit von Sehnen,

Bändern und Knorpeln.

Sie kräftigt die Haar- und Nagelstruktur.

Sie hält die Blutgefäße elastisch.

Sie erhöht die Wund- und Knochenheilung.

Sie transportiert Kalzium in die Knochen
und stärkt so den Knochenbau.

Sie beugt Krebserkrankungen vor.

Wie komme ich an Kieselsäure?

Ackerschachtelhalm spielt eine wichtige

Rolle bei der Versorgung mit Kieselsäure,
da er die mit Abstand kieselsäurereichste

Pfl anze ist. Er zählt zu den Urlandpfl anzen,

82

Gezielte Nahrungsergänzung wirkt Wunder
da er schon seit 300 Millionen Jahren die

Erde besiedelt. Der sehr elastische und

Mein Tipp

Mein Tip
biegsame Ackerschachtelhalm enthält im

Bringen Sie neben

Trockengewicht bis zu 10 % gut verwertbare

Ackerschachtelhalm

Kieselsäure. Alle, die ihr Bindegewebe
oder Brennnessel (als
kräftigen möchten, sollten täglich einen

Tee oder Konzentrat)

Liter Ackerschachtelhalm-Tee trinken oder
jeden Tag mindestens
sich ein Ackerschachtelhalm-Konzentrat
ein Lebensmittel auf den Tisch, das
besorgen (Bezugsquellen siehe Anhang).

reich an Kieselsäure ist.

Während der Körper die wasserlösliche

Kieselsäure aus dem Ackerschachtelhalm
zu fast 100 % verwerten kann, kann er mi-

Kieselsäure, die wasserlöslich ist (z. B.

neralische Kieselsäure aus Kieselerdeprä-

Ackerschachtelhalm-Konzentrat auf Wasser-
paraten (weißes Pulver) kaum aufnehmen.

basis), nur diese Präparate haben eine sehr

Diese Präparate werden zu weniger als 1 %
hohe biologische Verfügbarkeit.

verwertet, deshalb braucht man eine große

Menge des Pulvers, um wenigstens eine

Kieselsäurereiche Nahrungsmittel
geringe Wirkung auf das Bindegewebe zu

Ackerschachtelhalm-Konzentrat
erzielen. Die mineralischen Pulver mögen
oder -Tee
für viele (z. B. kosmetische) Zwecke her-

Brennnessel-Tee Vollkornreis
angezogen werden, zur Verbesserung der

Haferfl ocken

Hirse

Versorgung mit Silizium sind sie nur sehr

Gerste

Kartoffelschalen
bedingt geeignet. Achten Sie beim Kauf
von Kieselsäurepräparaten auf pfl anzliche

Nahrungsergänzung mit kieselsäure-
reichen Lebensmitteln

Achten Sie auf Qualität: Kaufen Sie Bio-

Kartoffeln, dann können Sie Pellkartof-
feln oder Ofenkartoffeln mit der Schale
verzehren. In der Schale steckt eine

Ackerschachtelhalm-Tee
große Portion Kieselsäure.

Damit viel Kieselsäure aus dem

Streuen Sie morgens ein paar Hafer-

Ackerschachtelhalm gelöst wird,
fl ocken über einen Obstsalat, die versor-
sollte er möglichst lange ausge-
gen Ihr Bindegewebe mit der Extraportion
kocht werden. Nehmen Sie 1 EL

Kieselsäure.

Ackerschachtelhalm auf einen Liter

Verwenden Sie einmal pro Woche Voll-

Wasser. Lassen Sie die Mischung
korn-Naturreis; im hellen, geschälten
mindestens 30–60 Minuten leicht

Reis steckt leider keine Kieselsäure mehr.

köcheln. Anschließend sollte der

Bier (es darf auch alkoholfrei sein) im

Tee noch etwa 12 Stunden ziehen.

richtigen Maß hat positive Auswirkungen,

Danach gießen Sie den Sud durch
da in der Gerste Kieselsäure enthalten
ein Sieb und trinken den Tee.

ist, welche Ihnen dann in fl üssiger Form
zur Verfügung steht.

83

Coach 3 – Bindegewebs-Tuning

Glucosamin und Chondroitin

Kommunikation, dient als Speicher für

In den Zwischenräumen der Netzstruk-

Eiweiße und wirkt als Schmiermittel in
tur befi ndet sich bei gesunden Binde-
den Gelenken. Sie sorgt für reibungs-
gewebsstrukturen eine Füllmasse, die
lose, schmerzfreie Bewegungsabläufe

Grundsubstanz. Sie transportiert z. B.

und sollte deshalb gepfl egt werden.

Nährstoffe zum Gewebe hin und Stoff-
wechselabbauprodukte wieder weg. Au-

Die Grundsubstanz besteht zu einem
ßerdem wirkt sie wie ein Polster gegen

Großteil aus der Zucker-Eiweiß-Verbin-

Druck und Aufprall in den Gelenken.

dung Glucosamin, welche der Körper
selbst herstellen kann, sofern er ausrei-

Darüber hinaus transportiert die Grund-
chend Rohstoffe dafür zur Verfügung
substanz Botenstoffe für die interne
hat. Dazu benötigt er eine gute Vitamin-

Arthrosebeschwerden lindern
sat, 1500 mg Glucosaminsulfat, 800 mg

Bei Arthroseproblemen ist über die

Chondroitinsulfat und Antioxidanzien in
körpereigene Produktion hinaus eine

Form von Vitamin C, E, Zink, Selen, Kup-
zusätzliche Nahrungsergänzung mit
fer, Mangan und pfl anzlichen Polypheno-

Glucosamin und Chondroitin notwendig.

len (z. B. Grüntee und Hagebuttenpulver)

Denn nur wenn der Körper aus dem Vollen
auf.

schöpfen kann, kann er die geschwächte

Grundsubstanz wieder aufbauen. Mehrere

Schmerzmittel nur im Ausnahmefall

Untersuchungen konnten inzwischen

Schmerzmittel (Cortison und die soge-
zeigen, dass eine Nahrungsergänzung mit
nannten nichtsteroidalen Antirheuma-

Glucosamin und Chondroitin Schmerzen
tika) werden sehr häufi g verschrieben
deutlich lindern und zu Gelenkverbes-
und verabreicht, um Entzündungen im
serungen führen kann. Die not wendige

Gelenk schnell abklingen zu lassen. Es

Tagesdosierung für die Knorpelregenera-
sollte uns bewusst sein, dass es sich
tion liegt nach aktueller Studienlage bei
dabei nur um die Behandlung des Symp-

1500 mg Glucosaminsulfat und 800 mg
toms handelt.

Chondroitinsulfat. Diese nährstoffmedizi-

Schmerzmittel lassen zwar den
nische Unterstützung sollte 3 Monate lang

Schmerz verschwinden, behindern
durchgeführt werden. Niedrigere Dosie-
jedoch gleichzeitig die Neubildung der
rungen bringen keinen gesicherten Erfolg.

Grundsubstanz im Gelenk, die für die

Regenera tion und den Heilungsprozess

Gesamtanwendung Knorpelaufbau
dringend nötig ist. In Deutschland

Nehmen Sie täglich 1 TL Ackerschachtel-
sterben jährlich 2000 Menschen an den
halm-Konzentrat, 10 g Kollagen-Hydroly-

Folgen von Schmerzmitteln.

84

Gezielte Nahrungsergänzung wirkt Wunder
ebenfalls in den Joghurt. Nach dem Ver-

Gewürzjoghurt gegen
zehr Ihres „Gewürzjoghurts“ schlucken

Schmerzen

Sie eine kleine Chili (1–1,5 cm) unzerkaut

Schmerzlindernd wirken besonders die
einfach mit etwas Wasser. Chili hat einen

Gewürze Chili, Ingwer, Zimt und Kurku-

Schleimhautschutzfaktor und wird heute
ma. Deshalb sind diese Gewürze reine
deshalb nicht nur gegen Schmerzen

Wohltaten für schmerzende Gelenke und
sondern auch bei Magengeschwüren
allgemeine rheumatische Beschwerden.

empfohlen.

Durch eine tägliche Verwendung dieser

Schmerzsenkend wirken auch frische

Gewürze in hoher Dosierung können Sie

Kräuter (Basilikum, Rosmarin, Petersilie)

Schmerzmittel deutlich einsparen. Mi-
und Teufelskralle-Wirkstoffe. Bei Ar-
schen Sie in einen Becher Fruchtjoghurt
throsebeschwerden stellen der tägliche

(am besten Heidelbeere oder Kirsch) 1

„Gewürzjoghurt“, die geschluckte Chili

TL Kurkuma sowie zusätzlich 1/
und täglich verwendete frische Kräuter

2 TL Zimt
und eine Messerspitze gemahlenen
eine hervorragende Ergänzung zu den
schwarzen Pfeffer. Schneiden Sie 2 cm

Gelenknährstoffen Ackerschachtelhalm,
frischen Ingwer in ganz kleine Stücke

Glucosamin, Chondroitin und Kollagen-
und rühren Sie diese Ingwerstückchen

Hydrolysat dar.

C-Versorgung. In der Grundsubstanz
ist, ausreichend mit Mangan und Kupfer
gibt es außerdem kettenartige Chon-
versorgt werden.

droitin-Moleküle. Sie verleihen dem

Gelenkknorpel seine Struktur, sorgen für

Auch das Enzym Superoxiddismutase,
eine gute Wasserbindungskapazität und
das die Körperzellen vor vorzeitiger
sichern dadurch den Nährstofftransport.

Alterung schützt und das Immunsystem
stärkt, kann nur optimal arbeiten, wenn
über die Nahrung genügend Zink, Kup-

Mangan und Kupfer stärken
fer und Mangan aufgenommen werden.

die Rohstoffbasis

Wollen wir unser Bindegewebe kräfti-

Für die Herstellung von kollagenen
gen, benötigen wir besonders mangan-

Fasern braucht der Körper außer den
und kupferhaltige Lebensmittel.

kollagenbildenden Aminosäuren und
der Kieselsäure auch noch die Spuren-
elemente Mangan und Kupfer. Genauer

Die Manganaufnahme optimieren
gesagt, muss das Enzym, das für die Bil-

Unsere Manganresorption schwankt
dung der kollagenen Fasern zuständig
zwischen 5 und 60 %. Hemmfaktoren

85

Coach 3 – Bindegewebs-Tuning

Haferfl ocken

(100 g)

4,9 mg

Soja

4 mg

(100 g)

Haselnüsse

(50 g)

2,9 mg

Weizenvollkorn-
brot (100 g)

2,3 mg

Lebensmittel mit

Mandeln
einem hohen Mangan-

1 mg

(50g)

gehalt – Tagesempfeh-
lung: 10 mg

Portwein, Sherry

(50 ml)

10 mg

Austern

(100 g)

2,5 mg

Linsen, Erbsen

(100 g)

0,8 mg

Lebensmittel mit
hohem Kupfergehalt

Sonnenblumen-

0,7 mg
kerne (25 g)

– Tagesempfehlung

Lamm, Huhn,

3 mg. Beide Spurenele-

Pute (100 g)

0,4 mg
mente können in ausrei-

Meeresfi sche
chender Menge über die

(100g)

0,2 mg

Ernährung aufgenom-
men werden.

sind Kalziumpräparate und Phosphate,

Zwischenzeit hat sich Ihr Körper das
wie sie beispielsweise in Cola-Geträn-

Mangan gesichert.

ken enthalten sind.

Eine manganreiche Ernährung ist be-

Wenn Sie den vollen Mangangehalt Ih-
sonders wichtig in Wachstumsphasen
res Vollkornbrots ausschöpfen wollen,
und der Schwangerschaft sowie bei der
wählen Sie ein Vollkornbrot mit Sau-

Neigung zu Krampfadern. Die empfoh-
erteiganteil. Bei einer kalziumhaltigen
lene tägliche Zufuhr für ein stabiles Bin -

Nahrungsergänzung sollten Sie darauf
de gewebe beträgt 10 mg, bei Kupfer
achten, dass mindestens drei Stunden

1,5 mg. Bringen Sie am besten dreimal
zwischen Ihrer Mahlzeit und der Auf-
pro Woche je ein kupfer- und ein man-
nahme des Präparates liegen. In der
ganreiches Lebensmittel auf den Tisch.

86

Gezielte Nahrungsergänzung wirkt Wunder

Essen Sie Ihr Bindegewebe straff!

Die Bindegewebsfasern und die Grund-
aus schlechtem Rohmaterial kann auch
substanz zwischen den Bindegewebs-
nur schwaches Bindegewebe aufgebaut
netzen (Glucosamin) haben eine Lebens-
werden.

dauer von ca. 2–4 Tagen und müssen
daher vom Körper ständig nachprodu-

Hier liegt Ihre Chance: Ein schwaches
ziert und neu verknüpft werden.

Bindegewebe kann man innerhalb we-
niger Tage durch eine vitalstoffreiche

Starkes, funktionsfähiges Bindegewebs-

Ernährung kräftigen. Jeden Tag baut der
material kann der Körper aber nur dann

Körper neue Strukturen auf. Stellen Sie
zusammenbauen und einlagern, wenn
noch heute Ihre Ernährung darauf ein,
die Ernährung jeden Tag ausreichend
damit Ihr Körper schon morgen die rich-

Rohstoffe für die Produktion anliefert.

tigen, funktionsfähigen Bindegewebs-

Ist die Ernährung schlecht, also mineral-,
bausteine zur Verfügung hat. Zu jeder
spurenelement- und vitaminarm, kann

Mahlzeit sollten ab sofort Obst, Gemüse
der Körper nur minderwertiges Bau-
und/oder Salat und eine Portion Kiesel-
material zur Verfügung stellen. Und
säure gehören.

Aktivierender Quarkwickel gegen Schmerz und Entzündung si

Die entzündungshemmende und
ein trockenes Tuch als Zwischenlage
schmerzlindernde Wirkung von Quarkwi-
darüberwickeln, den Abschluss bildet
ckeln ist aus der Naturheilkunde bekannt
ein wärmendes Wolltuch oder auch ein
und beruht wahrscheinlich auf der Ver-
dickes Frotteehandtuch. Nun lassen Sie
er prax
besserung der Bakterienfl ora der Haut.

das Ganze mehrere Stunden – am besten
s d

An der „Wickelstelle“ häufen sich die ge-
über Nacht – einwirken.

ua
sunden Milchsäurebakterien, die die ent-
zündungshemmenden Stoffe produzie-
ren. Probieren Sie es doch einfach einmal
aus: Nehmen Sie hierzu 3 EL Quark, 1 EL

Olivenöl, 1/2 TL Chilipulver sowie 3 cm fri-
schen Ingwer (durch die Knoblauchpresse
gedrückt) und tragen Sie diese Mischung
fi ngerdick auf schmerzende Sehnen, Bän-
der und Gelenke auf. Mit einem feuchten

Baumwoll- oder Leinentuch abdecken,

87

Coach 3 – Bindegewebs-Tuning
t Das Bindegewebe
hc

Das Bindegewebe ist eine Gerüstsubstanz,

Erkrankungen des Bindegewebes
die in unterschiedlichen Formen den ganzen

Die chronische Polyarthritis ist die meist

Körper durchzieht. Sie bildet ein Netzwerk,
verbreitete rheumatische Erkrankung, bei
in dem Zellen, Blutgefäße, Nervenbahnen
der die Gelenkschleimhaut eine Aktivierung
und alle übrigen Strukturen befestigt sind.

des Immunsystems auslöst, die zu einer

Hauptbaustoff ist das Kollagen, ein fase-
lokalen Entzündung führt. Der Patient spürt
riges Material. Sind die Fasern weitgehend
zunächst Glieder- und Gelenkschmerzen,
in derselben Richtung angeordnet, ent-

Morgensteifi gkeit, später dann Gelenk-
her si steht eine sehnenartige Struktur mit hoher schwellungen, Rötung, Überwärmung. Im Zugfestigkeit. Liegen die Fasern scheinbar

Spätstadium der Krankheit sind die Ge-
c wahllos in alle Richtungen, entsteht das
lenke verdickt, schmerzhaft verformt und in
erwähnte Grundgerüst, das für den inneren
erheblichem Maße funktionseingeschränkt.

s Zusammenhalt des Körpers unerlässlich ist. Es sind vor allem die kleinen Gelenke an Händen und Füßen, die betroffen sind, aber
auch große Gelenke sind vor den Krank-
heitserscheinungen nicht sicher.

Bindegewebszellen sind Alleskönner
ini

Weniger dramatisch ist eine Schwäche
im menschlichen Körper. Aus ihnen
des Bindegewebes, sie tritt aber umso häu-
können durch Umformung die verschie-
z
fi ger auf. Vorwiegend abhängig von der
denartigsten Zellen entstehen.

genetischen Disposition fi ndet sich eine
individuell unterschiedlich ausgeprägte

Das Bindegewebe ist auch Teil vieler anderer

Festigkeit der Bindegewebsstruktur. Men-

Gewebe im Körper, die dadurch Festigkeit
schen mit schwächerem Bindegewebe
erlangen. So z. B. in den Gelenken, den Blut-
nei gen zu sogenannten Krampfadern (Vari-
gefäßen und Organkapseln. Deshalb können
zen) der Beinvenen, zu Schwangerschafts-

Systemerkrankungen des Bindegewebes
streifen und überdehnbaren Gelenken.

mannigfaltige Symptome verursachen. Diese
in der Regel auf immunologischen Fehlfunk-

Stärkung des Bindegewebes
tionen beruhenden Krankheiten werden
s medi als „rheumatisch“ bezeichnet. Sie kommen Der genetischen Veranlagung kann man mit zunehmendem Alter häufi ger vor. In der
nicht entkommen, aber es lässt sich schon

Altersgruppe unter 45 Jahren rechnet man
etwas tun für das Bindegewebe.

u mit einer durchschnittlichen Häufi gkeit von

So stellt naturgemäß geringes Körper-
ca. 1,5 %, bei den 45- bis 64-Jährigen liegt
gewicht eine niedrigere Belastung dar als
a der Anteil allerdings schon bei 15 %.

hohes. Und da hohes Körpergewicht auch

88

Gezielte Nahrungsergänzung wirkt Wunder
t
hc
her sics
ini
mit hohem Leibesumfang verbunden ist,
eine Ausstülpung vorstellen. Unbehandelt
z
wird die Dehnbarkeit des Bindegewebes in
kann die Gefäßwand zerreißen, oder es
diesem Fall auf eine besonders harte Probe
können sich aufgrund des behinderten
gestellt. Da übergewichtige Menschen sich

Blutstroms Gerinnsel (Thromben) bilden,
in der Regel weniger bewegen als normal-
die als Embolie Blutgefäße verstopfen kön-
gewichtige, wird auch die Muskelpumpe
nen. Auch die Gelenke sind bei schwachem
in den Beinen weniger aktiviert. Dadurch

Bindegewebe gefährdet. Bekannt sind
nimmt die Belastung der Venenklappen zu,

Menschen mit überdehnbaren Gelenken
und die Entstehung von Krampfadern wird
in bestimmten Sportarten wie Kunstturnen
wahrscheinlicher.

oder rhythmischer Sportgymnastik. Eine

Hoher Blutdruck belastet die Blutge-
gut ausgebildete, kräftige Muskulatur kann
fäße stärker als niedriger. Bei schwachem
die Führung der Gelenke verbessern und
s medi

Bindegewebe kann es in Verbindung mit
sie vor Überlastung schützen.

hohem Blutdruck zu Schwächungen der

Für eine nachhaltige Stärkung des

Gefäßwand in der Bauchaorta, der Körper-

Bindegewebes sind also eine sinnvolle
u
schlagader, kommen. Diese als Aneurysma

Ernährung und ausreichend Bewegung das
bezeichnete Krankheit kann man sich wie

A und O.

a

89

Coach 3 – Bindegewebs-Tuning

Bewegung – unverzichtbar für starkes Bindegewebe

Sie können über eine gezielte Ernährung
dass sich Bindegewebsstrukturen sehr
enorm viel für Ihr Bindegewebe tun.

schnell abbauen, wenn sie nicht belas-

Ohne Bewegung jedoch sind diese Maß-
tet werden. Nur zur Verdeutlichung: Bei
nahmen nur ein Tropfen auf den heißen
einem eingegipsten Arm lässt die Be-

Stein.

lastbarkeit der Sehnen und Bänder
innerhalb von nur vier Wochen um

Starkes Bindegewebe braucht Training.

80 % nach. Wird der Gips entfernt, müs-

Sie erinnern sich, die Ernährung des
sen Sehnen und Muskeln komplett neu

Bindegewebes funktioniert zu einem
aufgebaut und trainiert werden.

großen Teil durch Diffusion (vgl. auch

Seite 79). Und diese Art der Verteilung

Für uns heißt das: in Bewegung bleiben
von Nährstoffen wird durch Bewegung
und das Bindegewebe immer wieder
deutlich verbessert. Hinzu kommt,
belasten.

Machen Sie sich vor dem Training warm.

Nach dem Lauf ist Stretching angesagt.

90

Gezielte Nahrungsergänzung wirkt Wunder

Bewegung sorgt für die Verteilung der Nährstoffe im Körper und stärkt das Bindegewebe.

Elastase – das zerstörerische Enzym

Mit zunehmendem Alter büßt der Kör-

Dieser Elastase können wir ein Schnipp-
per Leistungsfähigkeit ein, ab dem 50.

chen schlagen, indem wir uns den täg-

Lebensjahr jedes Jahr um etwa 1 %.

lichen „Gewürzjoghurt“ gönnen (siehe

Schuld daran ist u. a. die Zunahme des

S. 85) und die Ernährung kieselsäure-

Enzyms Elastase, welches Bindegewebs-
reich gestalten.

strukturen abbaut. Ja, Sie haben richtig
gelesen, es gibt in unse rem Körper ein

Setzen Sie verstärkt mangan- und kup-

Enzym, das mit zunehmendem Alter
ferreiche Lebensmittel (siehe Seite 86)

vermehrt gebildet wird und das es auf
auf den Speiseplan! Darüber hinaus
unser Bindegewebe abgesehen hat.

kann auch Kollagen-Hydrolysat den

Neuaufbau von Bindegewebe fördern.

91

Coach 3 – Bindegewebs-Tuning
t Arthrose
hc

Der Sammelbegriff „Arthrose“ beschreibt

Durch die Verhärtung und Ausdünnung des
chronische Gelenkerkrankungen. Es kann

Knorpels kann die Gelenkbelastung nicht
ein Gelenk betroffen sein oder auch eine
mehr verteilt werden. Infolgedessen wird

Vielzahl, es kann eine Ursache erkennbar
der Knochen selbst stärker belastet und
sein oder auch nicht. Im Frühstadium
verhärtet sich. Im weiteren Verlauf nimmt er
liegen oftmals keine Beschwerden vor,
eine fast elfenbeinartige Struktur an (Ebo-
während in einem weit fortgeschrittenen
nisierung), was den Prozess der Abnutzung

Stadium das Gelenk funktionsunfähig ist.

weiter beschleunigt. Durchblutung und
her si Im Volksmund wird oft von Gelenkabnut-

Ernährung vermindern sich derart dras-
zung oder Gelenkverschleiß gesprochen,
tisch, dass regelrechte Höhlen im Knochen
c und das trifft den Sachverhalt recht gut.

entstehen können. Zudem bilden sich

Die häufi gsten Arthrosen sind eine Folge

Wülste um das Gelenk herum, daher ist ein
s des Gebrauchs. Das Alter des Betroffenen, von fortgeschrittener Arthrose betroffenes seine Lebensweise, sein Körpergewicht und

Gelenk dicker als ein gesundes.

in hohem Maße auch seine Veranlagung
spielen eine bedeutende Rolle bei der

Auf leisen Sohlen

Entstehung und dem Verlauf einer Arthrose.

ini Es gibt aber auch viele Fälle, in denen sich Der Patient spürt von seiner Krankheit lan-eine Ursache nachweisen lässt. Typische
ge Zeit nur wenig. Vielleicht ist das Gelenk
z Auslöser sind Unfälle mit Knochenbruch
morgens etwas steif oder es schmerzt am
und/oder Bandverletzung, statische

Tag nach einer höheren, z. B. sportli chen

Probleme wie ausgeprägte Beinverkrüm-

Belastung etwas. Doch mit diesen Proble-
mungen (O- oder X-Beine) oder auch voran-
men lässt es sich meist eine ganze Weile
gegangene Gelenkinfektionen.

passabel leben, zumal wir die modernen
technischen Errungenschaften nutzen kön-

Was verändert sich?

Die Veränderungen, die sich an einem

Die Röntgen-
arthrotischen Gelenk einstellen, betreffen
aufnahme der
keineswegs nur die im Idealfall spiegelnd

Kniegelenke
s medi glatte, feste und doch elastische Knorpel-
zeigt links ei-
nen arthritisch
oberfl äche. Diese ist bei der Arthrose
verkleinerten
u mehr oder weniger stark aufgeraut oder

Gelenkspalt (ro-
gar verschwunden, sodass Knochen auf
tes Oval). Rechts
a
ist ein unverän-

Knochen reibt. Die Arthrose greift aber
dertes Kniegelenk
auch den darunterliegenden Knochen an.

zu sehen.

92

Gezielte Nahrungsergänzung wirkt Wunder
nen. Wenn das Laufen beschwerlich wird,

Zudem reagiert ein angegriffenes Gelenk
t
nehmen wir auch für kleine Strecken das
positiv auf äußere Einfl üsse wie Wärme:

Auto, parken direkt vor dem Getränkeshop

Sauna, Bäder, Packungen, Bestrahlungen,
und lassen die Wasserkästen vom Verkäu-
oft reicht allein schon warme Kleidung.

h
fer in den Kofferraum hieven.

c

Das Fatale an diesem Verhalten liegt

Beugen Sie bewusst vor
in den mittelbaren Folgen. Obwohl wir

Und wie lässt sich die Arthrose verhindern?

zunächst gut zurechtkommen, verliert das

Die Lebensweise, also der Umgang mit den

Gelenk seinen wichtigsten Lebensfaktor:

Gelenken, spielt die Hauptrolle, wobei die
die Bewegung. Die Muskulatur wird schwä-

Bedeutung des Körpergewichts nicht zu
cher, die Durchblutung stabilisiert sich auf
unterschätzen ist. Je schwerer der Mensch,
niedrigem Niveau und die Beweglichkeit lässt
desto höher die Druckbelastung auf die
langsam nach.

Gelenke an Hüften, Beinen, Füßen und der

Auch im Inneren des Gelenks fehlt die

Wirbelsäule.

Bewegung, die die Konsistenz der Gelenk-

Viel abwechslungsreiche Bewegung
fl üssigkeit beeinfl usst und für die nötige
her si
schafft Entlastung, aktiviert den Stoffwech-

Versorgung und Entsorgung im Rahmen des
sel und schützt die Gelenke. Allerdings

Knorpel- und Gelenkstoffwechsels sorgt.

c
sollten Belastungsgrenzen nicht über-

Die Funktionstüchtigkeit des Gelenks wird
schritten werden, was bei vielen beliebten
durch die Schonung immer weiter einge-
s

Sportarten allerdings fast unvermeidlich
schränkt. Nachfolgende Gewichtsprobleme
ist: Fußball, Handball, Eishockey, aber auch
und Kurzatmigkeit verstärken diesen Teu-

Hallentennis und Squash können Gelenken
felskreis. Schonung wird zum Prinzip und
schaden. Jede kleinere und auf jeden Fall
führt schließlich zu Verfallserscheinungen.

jede schwere Verletzung hinterlässt ihre
ini

Spuren – wie oft kommt es beim Fußball zu
z

Gegenmaßnahmen ergreifen
sogenannten Mikrotraumen durch Stol-
pern, Umknicken oder Zusammenstoß. Für

Was ist zu tun, wenn sich eine Arthrose

Übergewichtige ist z. B. Walken besser als
ankündigt? Auf keinen Fall sollte der Weg

Laufen, ein Mensch mit gut ausgeprägter
des kontinuierlichen Rückzugs gewählt

Muskulatur kann aber durchaus joggen.

werden – er endet vermutlich mit einem Ge-

Der Muskulatur kommt eine wesentliche
lenkersatz. Fast 200 000 Deutsche erhalten
gelenkschonende Rolle zu – vor allem im
jährlich ein künstliches Hüftgelenk, fast

Wachstumsalter. „Muskulatur wirkt wachs-

80 000 ein neues Kniegelenk. Im Frühsta-
tumslenkend“, lautet ein wichtiger Leitsatz.

dium kann dem durch sanfte, regelmäßige

Kinder, die sich ausreichend bewegen,

Bewegung vorgebeugt werden. Gehen,
entwickeln eine gute Muskulatur und da-

Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking,
durch auch einen guten Knochenbau. Im
s medi

Aqua-Jogging, Skilanglauf, Jogging oder

Erwachsenenalter wirkt die Muskulatur als

Gymnastik sind bewährte Möglichkeiten,
schützende Manschette für unsere Gelenke
u
die Gelenkfunktion zu erhalten und einen
und als stützendes Korsett für unseren

Verschleiß wenigstens hinauszuschieben.

Rücken.

a

93

Coach 4
g
unin In den vorangegan-
t genen Kapiteln ha-
ben Sie viel darü-
s- ber erfahren, wie Sie

Ihren Darm, Ihren
g Stoffwechsel und Ihr

Bindegewebe tunen
können. Durch eine
un generelle Verbes-
serung der Grund-
lagenernährung wird
diesen Maßnahmen
aber erst die optimale
nähr Basis geboten. Wenn
alles gut aufeinander
abgestimmt ist, wird
er Ihnen ein Maximum
an Energie zur Verfügung
stehen. Sie sind auf dem

Weg, das Beste aus sich zu
machen!

95

Coach 4 – Ernährungs-Tuning

Esskultur für mehr Genuss

Es ist heutzutage weit verbreitet, ne-
benbei zu essen: auf dem Weg zur

Arbeit, im Auto oder in der U-Bahn, zu
jeder Tages- und Nachtzeit, wo immer
wir gehen und stehen, was immer uns
gerade über den Weg läuft. Wir lesen
beim Essen in der Zeitung, schauen

Fernsehen, telefonieren oder arbeiten
am Computer. Diese Verhaltenswei-
sen führen dazu, dass wir den Über-
blick verlieren über das, was wir zu uns
genommen haben. Oftmals essen wir
in diesen Situationen auch zu schnell

Wir essen viel zu oft nebenbei.

und ohne Genuss, sodass das natürliche

Sättigungsgefühl gar keine Chance hat,

Fette und leere Kohlenhydrate. Mit die-
uns rechtzeitig vor weiteren Kalorien zu
sen Mahlzeiten nehmen wir kleine Ka-
warnen.

lorienbomben auf, das Sättigungsgefühl
hält aber nicht lange vor.

Tendenziell enthalten alle Fastfood-

Mahlzeiten – Hamburger, Sandwiches,

Wenn Sie ernsthaft vorhaben abzuneh-

Döner, Bratwurst mit Pommes oder die
men, liegt in Ihrer Esskultur ein dank-

Pizza auf der Hand – zu viel gesättigte
bares Optimierungsfeld.

Das Wie macht den Unterschied

Machen Sie Ihre Mahlzeiten immer zu
schöner Teller, eine Blume, ein frisches
etwas Besonderem: Wehren Sie sich

Tischtuch, eine Serviette, ein besonderes
gegen die Fastfood-Unkultur. Nehmen

Glas, Ihre Lieblingstasse, und schon ver-

Sie sich Zeit und decken Sie, auch wenn
ändert sich die Atmosphäre. Auch But-

Sie alleine sind, schön den Tisch. Sie
ter, Wurst und Käse wirken liebevoll auf
sollten es sich wert sein! Eine Kerze, ein
einem Teller platziert appetitlicher als

96

Esskultur für mehr Genuss

Trainieren Sie Ihr Sättigungsgefühl
si

Ihr natürliches Sättigungsgefühl funktio-
zu erwarten ist. Wenn Sie alleine sind,
niert derzeit nicht mehr so richtig? Viel-
packen Sie alle anderen Lebensmittel
leicht haben Sie zu oft seine Warnungen
wieder weg, wenn Sie Familie haben,
überhört, sodass es sich jetzt einfach
brauchen Sie einfach etwas mehr Diszi-
er prax
nicht mehr sicher fühlt?

plin, aber es funktioniert trotzdem.

s d

Sie können Ihr Sättigungsgefühl je-

Jetzt essen Sie langsam und genüss-
ua
doch wieder trainieren. Nehmen Sie sich
lich. Wenn Ihr Teller leer ist und Sie noch
einen relativ kleinen Teller und richten

Hunger verspüren, sehen Sie auf die Uhr

Sie sich eine normale Portion darauf
und lassen 10 Minuten vergehen. Sie
liebevoll an. Für das Auge sieht es nun
werden sehen, in der Regel haben Sie
wirklich reichlich aus, sodass von dieser
nach 10 Minuten keine Lust mehr, sich

Seite kein Signal „das ist aber wenig“
den Teller nochmals zu füllen.

in zerknülltem Wachspapier. Richten Sie
gesetzt; schaffen Sie sich ein ange-
das Brot in einem schönen Brotkörbchen
nehmes Ambiente und genießen Sie Ihr
an, und wenn Sie Lust haben, sorgen

Essen in aller Ruhe. Essen Sie langsam,

Sie für etwas musikalische Unterma-
und geben Sie Ihrem natürlichen Sätti-
lung. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen
gungsgefühl eine Chance.

Feste Essenszeiten – Pro und Kontra

Immer wieder stellt sich die Frage: „Ist
und stillt so neben dem Hunger noch
es sinnvoll, feste Essenszeiten einzupla-
weitere existenzielle Bedürfnisse.

nen, oder ist es nicht viel ,natürlicher‘,
dann zu essen, wenn wir richtig Hunger

Für eine Gemeinschaft wird in der Regel
verspüren?“
hochwertiger gekocht. Eine Einzelper-
son öffnet gerne schon mal einfach die

Feste Essenszeiten bringen gegenüber

Kühlschranktür und greift zu einem Jo-

Spontanmahlzeiten zumindest für die
ghurt oder einem Stück Käse. Das macht
drei Hauptmahlzeiten erhebliche Vor-
natürlich nicht richtig satt, also folgt
teile mit sich. In einer Familie oder Ge-
noch etwas Obst, ein paar Kekse und
meinschaft haben sie eine wichtige sozi-
vielleicht ein Stück Schokolade. Richtig
ale Funktion, in Gesellschaft schmeckt es
gegessen wird so nicht. Außerdem isst
einfach besser, man redet miteinander
man alleine oft zu schnell.

97

Coach 4 – Ernährungs-Tuning

Mein Tipp

Mein Tip

Verteilen Sie Kochtage:

Jedes Familienmitglied
übernimmt einen Tag.

Derjenige, der kocht,
bestimmt, was es gibt.

Und niemand darf am Essen herum-
mäkeln. Das gibt Ihnen Zeit, kurz
vor dem Essen noch eine Runde zu
laufen oder etwas abzuschalten und
dann nur noch zu genießen.

In der Gemeinschaft schmeckt es besser.

Das Abendessen sollte am frühen Abend
stattfi nden, so gegen 18 Uhr wäre ideal.

Neuere Untersuchungen zeigen, dass

Aber machen Sie sich keine Gedanken,

Menschen, die nicht frühstücken, ten-
wenn es in Ihrem Tagesablauf einfach
denziell eher zu Übergewicht neigen.

um diese Uhrzeit nicht passt, dann set-

Erklärt wird das damit, dass der Stoff-
zen Sie sich lieber um 20 Uhr zu einem
wechsel durch die fehlende Mahlzeit
gemütlichen Abendessen zusammen,
nicht richtig in Schwung kommt und
als um 18 Uhr schnell eine Mahlzeit
zudem gegen Mittag ein Heißhunger
hinunterzuschlingen. Bei einem späten
auftritt, sodass die morgens eingespar-

Abendessen ist es sinnvoll, leichte Spei-
ten Kalorien (zum Teil unkontrolliert)

sen zu wählen. Statt eines Rohkostsala-
nachgelegt werden. Besser Sie bringen
tes etwas gedünstetes Gemüse, statt der
morgens mit einem guten Frühstück

Wurstplatte eine Portion Nudeln mit

Ihren Stoffwechsel auf Touren – dann

Tomatensoße und zum Nachtisch nur
brauchen Sie auch mittags nicht so viel.

etwas ganz Kleines (aber Feines).

Für Frühstücksmuffel
si

Wenn Sie frühmorgens nach dem Auf-
men Sie sicher Hunger, und auch dann
stehen noch keinen Hunger verspüren,
können Sie natürlich noch frühstücken.

trinken Sie zumindest eine Tasse Tee

So kombinieren Sie eine feste Mahlzeit
er prax
oder Kaffee, und nehmen Sie sich ein
mit Ihrem natürlichen Hungergefühl –

Müsli oder ein liebevoll belegtes Brot

Sie werden staunen, wie schnell sich Ihr
s d
u
mit zur Arbeit. So gegen 9 Uhr bekom-

Körper darauf einstellt.

a

98

Esskultur für mehr Genuss

Essgewohnheiten – eine Frage der Selbstdisziplin

Aus unserer langjährigen Erfahrung mit
lange beschäftigte: Zwei Männer, bei-
dem Thema Essverhalten wissen wir,
de etwas übergewichtig, luden sich die
dass Sie, liebe Leserin, lieber Leser, be-

Frühstücksteller voll: Rührei, Speck, ge-
reits sehr viel wissen. Vieles von dem,
bratene Würstchen und Weißbrotschei-
was Sie in diesem Buch vorfi nden, ist
ben landeten in Mengen, die für Holzfäl-

Ihnen nicht wirklich neu.

ler ausgereicht hätten, auf den Tellern.

Dann sagte der eine zum anderen: „Jetzt

Ich hatte diesbezüglich ein sehr auf-
dürfen wir ja noch, nach dem Ernäh-
schlussreiches Erlebnis. Mein Mann und
rungsvortrag ist aus die Maus.“
ich waren unterwegs auf einer Semi-
narreise. Mein Mann war bereits im

Diese kleine Episode hat mir klar ge-

Seminarraum verschwunden, um seine
macht: Es geht hier nicht ums Wissen

Unterlagen und die Technik herzurich-
allein. Die meisten Menschen wissen
ten, während ich mich unter die Teil-
schon eine ganze Menge, wenden es
nehmer mischte. Sie bedienten sich zu
aber im Alltag nicht konsequent an.

der Zeit gerade am Frühstücksbuffet.

Da hörte ich ein Gespräch mit, das mich
nachdenklich stimmte und noch sehr

Was tun gegen unkontrolliertes

Essen?

Vermeiden Sie unkontrolliertes Essen.

Haben Sie auch manchmal das Gefühl,
dass Sie Ihre Essgelüste nicht kontrol-
lieren können? Schauen wir uns ein
typisches Beispiel an: Fast allen Men-
schen, die Kartoffel-Chips mögen, geht
es ähnlich. Hat man die Tüte erst einmal
aufgemacht, gibt es kein Halten mehr,
bis alles aufgegessen ist. Je nach Tages-
form gelingt es, erst gar nicht oder auch
nur einmal zuzugreifen. Meist aber
verschwindet im Nu eine Riesenportion

Chips im Magen.

Machen Sie sich Situationen bewusst,
in denen Ihr Essverhalten nicht zu Ihren

Zielen passt. Wichtig dabei ist ein liebe-

99

Coach 4 – Ernährungs-Tuning

Wer hat eigentlich Erfolg und warum?

Auf der Suche nach den Ursachen für in-

Gewissen, sodass die Mahlzeiten, die ein
konsequentes Essverhalten haben wir viele

Genuss sein sollten, im Nachhinein jedes

Menschen befragt und intensive Gespräche

Mal negativ besetzt werden.

geführt. Dabei kristallierte sich heraus,

Um die Lage erträglich zu gestalten, wird
dass es verschiedene Typen gibt.

eine Schutztaktik aufgebaut: „Die zwei Kilo

Typ 1: Diese Personengruppe schafft es im-
sind ja nicht so schlimm, sie stören mich
mer wieder, viel Gewicht zu verlieren, fällt
einfach nur dann und wann. Und wenn ich
aber leider nach Beendigung der Diät auch
andere so ansehe, ist meine Figur ja noch
immer wieder auf ihr altes Gewicht zurück.

im Rahmen.“ Der Rahmen wird aber immer

Typ 2: Ihnen gelingt es einfach nicht die
weiter gesteckt, als Vergleichspersonen
überfl üssigen 2 Kilo loszuwerden, und sie
dienen immer dickere Menschen.

verstehen nicht warum.

Eine latente Unzufriedenheit ist die Folge,

Typ 3: Sie sind die Glücklichen, die ein-
und sie ist keine gute Grundlage für eine
mal richtig abgenommen haben und ihr
nachhaltige Veränderung der Ernährungs-

Wunschgewicht immer noch halten.

gewohnheiten. Ein generell gestörtes Ver-
hältnis zum Essen und Frustessen resultieren

Typ 1, der Jo-Jo-Effekt: Sie nehmen sich für
aus dieser Haltung. Auch diese Personen-
einen festen Zeitraum richtig zusammen
gruppe kann ihr Ernährungsverhalten nicht
und verzichten konsequent auf alle gelieb-
umstellen, ihr fehlen die Selbstdisziplin
ten Leckereien. Von heute auf morgen wird
und ein liebevoller Umgang mit sich selbst.

das abendliche Gläschen Wein gestrichen,
und kein „Dickmacher“ landet im Ein-

Typ 3, die Erfolgreichen: Diese Menschen
kaufswagen. Diese Gruppe aktiviert eine
haben es geschafft. Sie haben sich ein
enorme Willenskraft und ist sehr hart zu

Ziel gesetzt und ihre Lebensgewohnheiten
sich selbst. Sie versäumt es aber darüber,
verändert. Sie haben gelernt, mit Selbst-
ihre Ernährungsgewohnheiten dauerhaft zu
disziplin, ohne sich zu kasteien, auf ihr
verändern. Wer nur auf den Willen setzt und

Hungergefühl zu achten und mit den süßen
nicht übt, mit den Verlockungen umzuge-
oder salzigen Verlockungen umzugehen.

hen, wird letztlich wenig Erfolg haben.

Wenn sie mal über die Stränge schlagen,
treten sie anschließend einfach kürzer.

Typ 2, immer ein paar Kilo zu viel: Diese

Gruppe versucht eigentlich immer und

Zusammenfassend kann man sagen, dass
überall abzunehmen. Sie hat in der Regel
die Erfolgreichen wissen, was sie tun. Auch
kein richtig motivierendes Ziel und isst bei
die anderen wissen sehr genau, warum es
jeder Mahlzeit mehr, als sie sich vorgenom-
nicht klappt, sie haben jedoch keine Strate-
men hat. Anschließend plagt das schlechte
gie für eine Verhaltensänderung.

100

Esskultur für mehr Genuss
voller Umgang mit sich selbst. Machen

Sie sich doch Folgendes bewusst:

Es ist eine Herausforderung, den Chips
zu widerstehen. Also halte ich mich
eine Zeit lang zurück und greife erst zu,
wenn nicht mehr viel da ist. Haben an-
dere den Löwenanteil gegessen, bin ich
fein raus. Wenn Sie keine „Helfer“ ha-
ben, lassen Sie die Chips packung in der

Küche und füllen sich dort eine Portion
ab, die Sie genießen. Haben Sie trotzdem
über die Stränge geschlagen und die
ganze Packung geleert, dann sollten Sie
sich keinesfalls sagen, dass jetzt eh alles

Erfolg hat, wer ein Ziel vor Augen hat.

egal ist, und womöglich weiteressen.

reden, sagt viel aus darüber, wie sehr
wir uns selbst lieben und akzeptieren.

Vielleicht hilft es Ihnen, sich vorzustel-

Tagtäglich eine Chance
len, Sie erziehen ein Kind, das Sie beson-
ders lieben. Wie würden Sie ihm helfen,

Die Änderung des Essverhaltens
sich in der Welt der Verlockungen zu
kann jeden Tag mit jeder Mahlzeit
neu begonnen werden. Es gibt nicht
behaupten? Wie hätten Sie den größten
den einen großen Erfolg, sondern

Erfolg? Sicher nicht dadurch, dass Sie Ih-
viele unzählige kleine, und genau
rem Kind die Süßigkeiten entziehen und
die führen dauerhaft zum Wunsch-
es beschimpfen, wenn es doch einmal
gewicht.

der Versuchung nachgegeben hätte.

Auch Selbstbeschimpfungen sind der
falsche Weg. Jetzt kommt es darauf an,

Schaffen Sie sich einen Ausgleich
aus dieser Situation zu lernen und sich

Wenn es Sie nun besonders stört, dass
bei der nächsten Versuchung gut zuzu-

Sie wieder unbeherrscht waren, kön-
reden. Etwa so: „Komm, gestern hast
nen Sie mit sich verhandeln und dafür
du die Packung leer gemacht, heute
eine Einheit Bewegung einplanen. Das
könnten wir doch darauf verzichten, und
könnte sich dann so anhören: „Die Por-
morgen gibt’s dann wieder welche.“ Die
tion ist ja wohl etwas groß geraten – ist

Art und Weise, wie wir mit uns selbst
nicht so schlimm, gehen wir halt zum

101

Coach 4 – Ernährungs-Tuning

Ausgleich eine Stunde stramm spazie-

Wie sehen Sie sich im Spiegel? Schaut
ren. Was, keine Lust? Komm, raff dich

Ihnen da jemand entgegen, bei dem Sie
auf, denk dran, wie gut es sich hinterher
immer nur die Schwachstellen sehen?

immer anfühlt.“

Oder sagen Sie sich: „Wow, heute siehst
du gut aus!“, und lächeln sich entge-

Um sich Disziplin anzugewöhnen, be-
gen? Wenn der Blick in den Spiegel in
darf es eines guten Mittelwegs zwischen

Ihnen den Wunsch weckt, ein paar Kilo

Konsequenz und Loslassen. Wenn Sie
abzunehmen, reden Sie sich gut zu: „Das
sich nicht zu etwas Bewegung aufraffen
schaffen wir schon, wenn wir heute
können, kann die Konsequenz nur sein,
wieder Laufen gehen und beim Essen
dass die nächste Mahlzeit sehr klein
ein wenig aufpassen, dann sitzt die Lieb-
oder ganz ausfällt. Auch diesen Fall soll-
lingshose in zwei Wochen wieder wie
ten Sie liebevoll mit sich selbst verhan-
angegossen.“
deln. Etwa so: „Ok, ich akzeptiere jetzt
meine Unlust, aber dafür verzichte ich

Motivieren Sie sich, haben Sie Verständ-
heute aufs Abendessen. Ich will mein
nis für sich selbst, wenn etwas nicht so

Gewicht halten und morgen stolz auf
klappt, wie Sie es sich vorgestellt haben.

mich sein.“

Sie können jederzeit wieder einsteigen
in Ihr Programm. Sie sind kein Versager,
sondern ein liebenswerter Mensch!

Seien Sie gut zu sich selbst!

Überprüfen Sie Ihr Verhältnis zu sich

In den folgenden Kapiteln werden wir
selbst. Wie reden Sie mit sich, wie spre-

Ihnen immer wieder Tipps geben, wie
chen Sie sich an? Ermutigen Sie sich, in

Sie sich selbst in ganz konkreten Situa-

Ihren Selbstgesprächen oder machen
tionen in Disziplin üben, aber auch, wie

Sie sich nieder? Würden Sie so mit Ihrer

Sie loslassen und so zu einem ausgewo-

Freundin oder Ihrem Partner reden?

genen Essverhalten fi nden können.

Übung zur Selbstliebe und Selbstachtung
si

Stellen Sie sich morgens vor den Spiegel,
selbst nur solche Dinge, die Sie auch zu
sehen Sie sich in die Augen und sagen
einem guten Freund sagen würden. Wie-
zu sich: „Ich habe mich gern!“ Zählen Sie
derholen Sie diese Übung jeden Morgen.

er prax
auf, was Ihnen alles an sich gefällt.

Sie werden sehen, bald freuen Sie sich

Arbeiten Sie an einem guten Ver-
auf den Blick in den Spiegel, und Tag für
s d
u
hältnis zu sich selbst. Bringen Sie sich

Tag wird Ihnen mehr Positives an sich
a

Achtung entgegen und sagen Sie zu sich
selbst auffallen.

102

Mehr Energie – die richtige Wahl treffen

Mehr Energie –
die richtige Wahl treffen

N atürlich kommt es nicht nur darauf bensmittel Sie nicht gleichzeitig essen an, wie wir essen und was das Essen
sollten. Dabei informieren wir Sie auf
für uns bedeutet. Es ist auch entschei-
dem neuesten Stand der Forschung und
dend, was wir in welcher Kombination
räumen mit einigen überkommenen
zu uns nehmen. Im Folgenden erläutern

Vorstellungen aus der Welt der Ernäh-
wir Ihnen, welche Stoffe Sie aus welcher
rungsphysiologie auf – damit Sie die

Nahrung ziehen können und welche Le-
richtige Wahl für mehr Energie treffen.

Die Kraft der Kohlenhydrate nutzen

Damit wir genügend Energie für ei-

Käse sowie Nüsse (siehe auch Seite
nen aktiven Tag haben, brauchen wir

70–72). Entscheiden Sie selbst: Wenn
gut gefüllte Kohlenhydratspeicher in

Sie leistungsorientiert Sport treiben,

Muskulatur und Leber. Kohlenhydrate
aus Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis und

Unsere Muskeln brauchen Kohlenhydrate.

Haferfl ocken führen aber nur zu prall
gefüllten Kohlenhydratspeichern, wenn
sie nicht isoliert aufgenommen werden.

Damit die Kohlenhydrate auch in Mus-
kulatur und Leber eingelagert werden
können, brauchen wir genügend Kalium
und ausreichend Chrom. Unsere Mahl-
zeiten sollten also immer gleichzeitig
kohlenhydrat- und kalium- bzw. chrom-
reich sein.

Zu den Kaliumspendern zählen Ge -
müse, Salat und Obst. Die wichtigsten

Chromspender sind Sauerteig-Vollkorn-
produkte, Pilze, Edamer- und Gouda-

103

Coach 4 – Ernährungs-Tuning
liegt Ihr Schwerpunkt eher auf der Koh-

Fokus Ihres sportlichen Engagements
lenhydratseite, denn Sie brauchen viel
eher auf der Gewichtskontrolle, sollten

Energie für Ihre arbeitende Muskulatur,
die Kaliumportionen in Form von Salat,
sonst geht da bald nichts mehr. Liegt der

Gemüse und Obst dominieren.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten!

Tanken Sie doch schon gleich beim

Salat, Gemüse oder Obst, um sie zu ei-

Frühstück wertvolle Energie. Ganz
ner vollständigen Mahlzeit zu machen.

gleich, was Sie frühstücken, gönnen Sie

Zu jedem Brot gehört ein Kaliumspen-
sich immer zwei Portionen Obst dazu.

der in Form von frischer Paprika, Gurke

Eine Portion können Sie mit einem Glas
oder Tomate. Wenn Sie es lieber süß

Orangensaft bestreiten, die andere z. B.

mögen, essen Sie eine Banane dazu.

mit einem Apfel oder einer Banane.

Kennen Sie Bananenbrot? Belegen Sie

Werten Sie Ihre Hauptmahlzeiten auf.

einfach ein frisch getoastetes Vollkorn-

Zu jeder Portion Nudeln, Kartoffeln
brot mit Bananenscheiben, und bestrei-
oder Reis gehört immer eine Portion
chen Sie es eventuell noch mit Honig.

Tomaten als Kaliumspender sind vielseitig verwendbar, auch auf einem Brot mit Rührei.

104

Mehr Energie – die richtige Wahl treffen

Die Glyx-Diät bringt wenig Energie

Die Ernährung nach dem glykämischen

Wenn wir unsere Kohlenhydrate mit

Index, auch bekannt unter „Glyx-Diät“
einem großen Salat- oder Gemüseanteil
oder „Low-Carb-Diät“, verzichtet weitge-
kombinieren und auch Chromspender
hend auf Energiebringer. Kohlenhydrate
wie z. B. Vollkornbrot, Käse und Pilze
werden hier kaum eingesetzt, da diese

Teil dieser Mahlzeit sind, dann haben

– isoliert betrachtet – einen starken
wir keinen beachtenswerten Blutzucker-

Blutzuckeranstieg bewirken.

und Insulinanstieg.

Doch wer isst schon Reis, Nudeln,

Es ist aber auch Vorsicht geboten

Kartoffeln oder Brot trocken, ohne
bei der Glyx-Diät, denn es dominieren
irgendeine Beilage? Schon allein die

Eiweiß und hochwertige pfl anzliche Öle.

Zugabe einer Soße (egal ob eine leichte

Während der Verzehr der hochwertigen

Tomatensoße oder eine Bratensoße)

Öle sehr gesund ist, ist der hohe Eiweiß-
senkt den glykämischen Index der Koh-
anteil durch den Verzehr von Fleisch und
lenhydratmischung wesentlich. Deshalb

Fisch umstritten. Ernährungsexperten
sind die glykämischen Indexwerte ein-
erwarten durch den deutlich höheren
zelner Lebensmittel für die Ernährungs-

Eiweißkonsum über mehrere Jahre gese-
praxis überhaupt nicht tauglich.

hen einen Anstieg der Krebsrate.

Höhere Kapazität für Auf- und Umbau

Damit in unserem Körper sämtliche
nes Eiweiß er aus der zugeführten Nah-

Stoffwechselvorgänge geregelt ablaufen
rung bilden kann. Diesen Zusammen-
können, benötigen wir Aminosäuren,
hang bezeichnet der Begriff „biologische
die Bestandteile des Eiweißes. Insbe-

Eiweißwertigkeit“.

sondere Sehnen, Bänder und Muskula-
tur brauchen für den Auf- und Umbau

Um unsere Eiweißversorgung sicher-

Eiweiß.

zustellen, brauchen wir also lediglich
etwas auf die Nahrungsmittelkombina-

Anders als bei den Fetten gibt es bei
tionen zu achten.

den Eiweißen keine unterschiedlichen

Qualitäten, zwischen denen wir uns

Die Grafi k auf der nächsten Seite zeigt
entscheiden können. Vielmehr wird der

Ihnen Kombinationen, die eine beson-

Wert des Eiweißes für unseren Körper
ders günstige biologische Eiweißwertig-
danach bestimmt, wie viel körpereige-
keit haben.

105

Coach 4 – Ernährungs-Tuning

Getreide mit

Müsli mit Milch oder Joghurt

Milchprodukten

Vollkornbrot mit Käse

Nudeln mit Käse

Getreide mit

Bohnen mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln

Hülsenfrüchten

Erbsen mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln

Getreide mit Ei

Pfannkuchen

Waffeln

Kartoffeln mit Ei oder

Pellkartoffeln mit Quark oder Spiegelei

Milchprodukten

Kartoffeln mit Käse

Nahrungsmittelkombinationen mit günstiger biologischer Eiweißwertigkeit und Eiweiß zu vermeiden. Die Hay’sche

Mein Tipp

Mein Tip

Theorie ist durch die Kenntnisse der

Wenn Sie sich für ein
modernen Ernährungsphysiologie so

Bananenbrot zum
jedoch nicht mehr haltbar. Es gibt bisher

Frühstück entschieden
keine wissenschaftliche Untersuchung,
haben, wäre als Ergän-
zung ein Joghurt oder
die einen Erfolg der Trennkost belegen
ein Glas Milch ideal.

kann. Der Magen-Darm-Trakt ist in der

Lage, alle Nährstoffe zu verwerten, un-
abhängig davon, in welcher Reihenfolge

Trennkost
und Kombination diese aufgenommen

Die Trennkost basiert auf der Grundan-
werden.

nahme, dass sich die Energieträger Koh-
lenhydrate und Eiweiß im Magen-Darm-

Ungeachtet dieser Tatsache beschäfti-

Trakt gegenseitig negativ beeinfl ussen.

gen sich die „Trennköstler“ sehr viel mit

Deshalb empfi ehlt der amerikanische
ihrer Ernährung, essen insgesamt sehr

Arzt Dr. Howard Hay in seinem Ernäh-
ausgewogen und fettarm und erzielen
rungskonzept von 1933, die gleichzei-
deshalb nach dem Hay-Prinzip gute
tige Aufnahme von Kohlenhydraten

Erfolge.

106

Mehr Energie – die richtige Wahl treffen

Mehr Vitalität – Eisen sorgt für Sauerstoff

Fühlen Sie sich oft müde und schlapp?

in Ihrem Körper haben. Vielleicht haben

Können Sie sich nicht mehr oder nur

Sie, ohne es zu bemerken, Ihre Eisen-
sehr schwer zum Sport oder zu anderen
speicher geleert und nicht rechtzeitig

Unternehmungen motivieren, obwohl
wieder aufgefüllt?

Sie sich eigentlich schon darauf gefreut
haben?

Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarb-
stoffs Hämoglobin. 70 % des Gesamt-

Vielleicht haben Sie sich zu viel zuge-
körperbestandes an Eisen sind an das
mutet. Sie haben im Beruf viel zu tun

Hämoglobin und damit an die Blutkör-
gehabt, oder Ihre Freizeit war sehr tur-
perchen gebunden. Die roten Blutkör-
bulent, und Ihr Körper fordert jetzt eine
perchen transportieren den Sauerstoff
ihm zustehende Ruhepause ein. Es kann
über die Lunge zum Muskel und zum
aber auch sein, dass Sie zu wenig Eisen

Körpergewebe, also in jede kleinste

Zelle unseres Körpers. Wenn zu wenig

Müdigkeit kann Eisenmangel anzeigen.

Eisen aufgenommen wird oder zu große

Eisenverluste auftreten (bei Frauen
durch die Regelblutungen), transpor-
tiert unser Blut weniger Sauerstoff in die

Lunge, folglich kann von hier aus auch
weniger Sauerstoff zu den Körperzellen
gelangen. Der Körper benötigt diesen

Sauerstoff aber dringend zur Kohlen-
hydrat- und Fettverbrennung, also für
die Bereitstellung von Energie.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr

Eisenspiegel zu niedrig ist, achten Sie
auf folgende Symptome:

eingerissene Mundwinkel

Störungen von Haar- und Nagelwachs-
tum

Müdigkeit
verminderte Leistungsfähigkeit und

-bereitschaft

Blässe

107

Coach 4 – Ernährungs-Tuning
deshalb nur bei einem ärztlich festge-
stellten Mangel kontrolliert zugeführt

Eisenwert im Blut
werden.

Die Eisenwerte im Blutserum sind

Besser ist es, immer auf eine ausrei-
wenig verlässliche Indikatoren für
einen tatsächlichen Eisenmangel.

chende Eisenaufnahme über die tägliche

Sie sinken nämlich erst, wenn die

Ernährung zu achten, da Sie mit natür-

Eisenspeicher schon fast völlig ent-
lichen Lebensmitteln nie zu viel Eisen
leert sind. Die Normalwerte für Eisen
zu sich nehmen können. Als vorbeu-
liegen bei 40 bis 150 µg/dl Blut. Ein
gende Maßnahme sollten insbesondere
wesentlich verlässlicherer Indikator

Frauen auf eine eisenreiche Kost und die
für den Füllgrad unserer Eisenspei-

Spielregeln der Eisenaufnahme achten,
cher ist der Serum-Ferritin-Spiegel
sodass täglich etwa 15 mg Eisen aufge-

(sogenanntes Speicherferritin).

Dieser soll beim Mann zwischen 15
nommen werden können.

und 200 µg; bei der Frau zwischen

12 und 150 µg/dl Blut liegen.

Wenn Sie sich besonders eisenreich
ernähren wollen, ergänzen Sie z. B. Ihr

Müsli um Amaranth, ein paar Haferfl o-

Wenn Sie nicht ganz sicher sind, las-
cken und auch einige Nüsse. Amaranth
sen Sie ein Blutbild machen und Ihre

Pops erhalten Sie im Bioladen oder

Eisenwerte bestimmen. Sagen Sie Ihrem

Reformhaus. Ihre Soßen und Salatdres-

Arzt vor der Blutabnahme, dass Sie das
sings können Sie mit Hefefl ocken berei-

Serum-Ferritin bestimmt haben wollen.

chern. Es geht darum, bei jeder Mahlzeit

Die Bestimmung dieses Wertes ist leider
etwas für den Eisenhaushalt zu tun, also
immer noch nicht Standard.

nicht eine große Portion am Tag aufzu-
nehmen, sondern immer wieder kleine

Portionen nachzulegen.

So füllen Sie die Eisenspeicher

Ein Eisenmangel baut sich über Jahre

Tipps zum Auffüllen der Eisenspeicher
hinweg auf, und meist dauert es meh-

Vitalitäts-Müsli: 2 EL Amaranth-Pops,
rere Monate, bis eine medikamentöse

1 EL Weizenkeime und ein paar Nüsse

Eisentherapie Erfolge zeigt. Bitte neh-
unters Müsli mischen, etwas frisches
men Sie keine Eisenpräparate ein ohne

Obst dazu essen oder ein Glas Oran-

Rücksprache mit Ihrem Hausarzt. Eisen-
gensaft trinken.

präparate haben einen nicht zu unter-

Vitalitäts-Salat: 2 EL Sonnenblumen-
schätzenden Einfl uss auf Ihren gesam-
kerne (evtl. geröstet) über den Salat
ten Mineralstoffhaushalt und sollten
streuen.

108

Mehr Energie – die richtige Wahl treffen

Vitalitäts-Saucen: 1 EL Hefefl ocken in

Körper das aufgenommene Eisen auch
alle Salat-, Braten- und Gemüsesoßen
verwerten kann.

einstreuen. Hefefl ocken bitte nicht
mitkochen.

Die Eisenaufnahme im Darm hängt

Nehmen Sie zweimal pro Woche eine
nämlich nicht nur vom Eisengehalt der

Portion Fleisch oder Fisch in den Spei-

Nahrung ab. Durch die Kombination
seplan auf. Das hebt Ihren Eisenspie-
mit viel Vitamin C erhöht sich die Ei-
gel an.

senverwertbarkeit entscheidend. Denn

Vitamin C wandelt das Eisen von der

Es ist eine Tatsache, dass das Eisen aus
dreiwertigen in die besser aufnehmbare
tierischen Produkten vom Körper we-
zweiwertige Form um.

sentlich besser aufgenommen wird als
das Eisen aus pfl anzlichen Lebensmit-

Klar können Sie das Vitamin C auch als
teln. Wenn Sie auf Fisch und Fleisch

Pulver (Präparat) zu sich nehmen, es hat
ganz verzichten, vielleicht weil Sie sich
dann auch die oben genannte Wirkung.

vegetarisch ernähren, ist das an und für

Betrachten Sie dies jedoch als Nahrungs-
sich kein Problem. Nur sollten Sie dann
ergänzung, also – wie der Name schon
besonders darauf achten, dass Ihre Er-
sagt – als Zusatz zu Ihrer vollwertigen
nährung möglichst eisenreich ist und Ihr

Ernährung.

Eisenanteil in Lebensmitteln – Tagesempfehlung: 14 mg Amaranth (50 g)

7,5 mg

Quinoa (50 g)

5,5 mg

Sojafl ocken (50 g)

4,5 mg

Hirse (50 g)

4,5 mg

Spinat (100 g)

4 mg

Vollkorn (100 g)

3 mg

Haferfl ocken (50 g)

3 mg

Weizenkeime (30 g)

2,4 mg

Karotten (100 g)

2 mg

Fleisch (100 g)

2 mg

Hefefl ocken (100 g)

1,8 mg

Sonnenblumen-

1,4 mg
kerne (20 g)

Nüsse (20 g)

1,2 mg

109

Coach 4 – Ernährungs-Tuning

So wie sich in einigen Lebensmitteln
vitamin-C-reichem Saft ein (3–4 Stun-

Stoffe befi nden, die eine Eisenaufnahme
den bringen schon ein gutes Ergebnis).

begünstigen, gibt es aber auch Stoffe, die
eine Resorption behindern. Es handelt

Analog zur Phytinsäure hemmen auch
sich hierbei um Phytinsäure, Phosphate

Phosphate die Eisenaufnahme. Beson-
und Gerbsäuren.

ders phosphathaltig sind Cola-Getränke.

Auch hier ist leicht Abhilfe zu schaffen:

Trinken Sie solche Getränke nicht zeit-

Die Vitalitäts räuber entwaffnen
gleich mit den Mahlzeiten. Geben Sie

Wie wir bereits erfahren haben, hemmt

Ihrem Körper 2–3 Stunden Vorsprung

Phytinsäure die Aufnahme vieler Mi-
für die Eisenverwertung, dann kann das
neralstoffe und Spurenelemente (siehe

Phosphat dem Eisen nichts mehr anha-

Seite 68, 72), so auch die Aufnahme von
ben. Noch besser wäre es natürlich, auf

Eisen. Phytinsäure kommt in allen Voll-

Cola-Getränke ganz zu verzichten und
kornprodukten und in Hülsenfrüchten
hochwertigere natürliche Fruchtsaft-
vor. Durch Fermentation, z. B. in einem
schorlen zu trinken.

Sauerteig, wird diese Phytinsäure aber
fast vollständig abgebaut. Auch beim

Unser dritter Eisenräuber ist die Gerb-

Keimen von Getreide oder bei längerem
säure. Sie ist in grünem und schwarzem

Einweichen mit Zitronensäure oder vita-

Tee sowie in Kaffee und Rotwein enthal-
min-C-reichen Säften wird sie abgebaut.

ten. Diese Gerbsäure bindet das Eisen
an sich, sodass der Körper es nicht mehr

Sie sehen, wenn man um die Phytinsäu-
aufnehmen kann. Sie können aber trotz-
re weiß, ist sie leicht zu umgehen: Be-
dem Kaffe oder Tee trinken, da bis zu
vorzugen Sie Vollkornbrote, die mit Sau-
einer Menge von 2–3 Tassen pro Tag die-
erteig hergestellt werden, weichen Sie
ser Effekt vernachlässigt werden kann.

Vollkornfl ocken für Ihr Müsli vorher in

Frische Orangen liefern Vitamin C.

Mein Tipp

Mein Tip

Keine Mahlzeit ohne

Vitamin C: Ein Glas

Orangensaft zum Früh-
stück, eine Orange oder

2 Kiwis als Nachtisch
und Paprika sowie Fenchel im Salat
versorgen Sie mit Vitamin C.

110

Mehr Energie – die richtige Wahl treffen

Mein Tipp

Mein Tip

Lassen Sie schwarze
und grüne Tees maximal

2 Minuten ziehen, dann
haben diese keinen

Einfl uss auf die Eisen-
verwertung und wirken außerdem
aufmunternd. Der Gerbsäuregehalt
von Schwarz- und Grüntee steigt
nämlich erst bei längerer Ziehdauer.

Schwarzer Tee stärkt die Abwehrkräfte.

Sollte Ihr Eisenspiegel jedoch im Keller

Gerbsäuren sind zwar Eisenräuber, ha-
sein, legen Sie einfach eine längere Pau-
ben aber auch positive Eigenschaften:

se zwischen den Mahlzeiten und dem

Sie kämpfen gegen Viren und stärken

Genuss der oben genannten Getränke
so unsere Abwehrkräfte. Deshalb sollte
ein. So kann Ihr Körper seine Eisenration
man nicht ganz auf Kaffe und schwarzen
in Ruhe in Sicherheit bringen.

bzw. grünen Tee verzichten.

Keimlinge, die potenzierte Kraft des Getreides

Die meisten Vitamine können im Körper
und erhalten Sie Ihre Gesundheit und
nicht gespeichert werden, sondern müs-

Ihre Vitalität.

sen jeden Tag neu zugeführt werden.

Nur auf diese Weise kann Ihr Körper ge-

Ein Großteil unserer Nahrung sollte aus
sund bleiben, und nur so können Sie die

Getreide und Getreideprodukten beste-
optimale Leistung vollbringen.

hen, da uns Getreide Kohlenhydrate in

Form von Stärke, gesunde Fettsäuren

Unsere Alltagsernährung enthält leider
und hochwertiges Eiweiß liefert. Auch
immer weniger natürliche Vitamine,

Vitamine, Mineralstoffe und Spuren-

Mineralstoffe und Spurenelemente. Das
elemente sind im Getreide vorhanden,
liegt sowohl an der konventionellen
es geht aber ein Großteil davon bei der

Landwirtschaft als auch an den langen

Verarbeitung verloren. Dennoch gibt es

Lagerzeiten. Um trotzdem mit diesen
eine Möglichkeit, Ihrem Körper das Ma-
wichtigen Vitalstoffen versorgt zu wer-
ximum solcher Vitalstoffe aus dem Ge-
den, sollten Sie sich hochwertige Vital-
treide zukommen zu lassen: Lassen Sie
stoffspender gönnen. Damit steigern
das Getreide keimen!

111

Coach 4 – Ernährungs-Tuning

Wahre Vitaminwunder

Grafi k am Beispiel des Weizens. Diese

Durch die Keimung entwickeln Getreide
erstaunliche Vitaminbildung fällt aber
und Samen ihr volles Potenzial. In Vor-
bei allen Getreidesorten und Saaten
bereitung auf Wachstum und Frucht-
ähnlich hoch aus. Sie haben also freie
barkeit entwickeln sie aus ihren Anla-

Auswahl, jeder Keimling ist unvergleich-
gen vielfache Mengen der wertvollen
lich wertvoller als sein Samenkorn.

B-Vitamine, Niacin, Biotin und Folsäure,
allesamt mitverantwortlich für die Ge-

Die Grafi k bietet Ihnen eine verglei-
sundheit unserer Haut, Haare und Nägel,
chende Darstellung des Vitamingehalts
für unsere gesunde Ausstrahlung.

von 100 g Weizenweißmehl Typ 405

(grüner Balken) in Relation zu 100 g

Wenn Sie immer wieder Keimlinge auf

Weizenvollkornmehl (blauer Balken)

den Tisch bringen, beugen Sie Vitamin-
und 100 g gekeimtem Weizen (gelber
mangelerscheinungen vor. Wie sich die

Balken). Wir sehen, dass durch den

Vitaminbildung durch Keimung poten-

Keimprozess bis zu 50-mal mehr Vit-
ziert, zeigt Ihnen die rechts stehende
amine bereitgestellt werden als in der
gleichen Menge Weizenmehl. So be-

Mangel an

Auswirkungen
trägt der Folsäuregehalt in 100 g hellem

Weizenmehl 10 μg, in Weizenvollkorn-

Vitamin B1

Appetitlosigkeit, Schlaf-
mehl 50 μg und in der gleichen Men-
losigkeit und Nervosität
ge Weizenkeimlinge 520 μg. Setzen Sie

Vitamin B2

Läsionen (Einrisse)

Keimlinge auf den Speiseplan, und Sie
an Mundwinkeln und
erreichen problemlos die empfohlene

Augen, trockene und

Tagesdosis von 400 μg Folsäure.

abschilfernde Haut

Vitamin B6

Wachstumsstörung,

Zur Keimung geeignet sind verschie-

Muskelschwund
dene Getreide (Weizen, Dinkel, Hirse),

Hülsenfrüchte (grüne Erbsen, Kichererb-

Niacin

Appetitlosigkeit, Schwin-
del, Hauterkrankungen
sen, Mungbohnen und Linsen), spezielle

(Dermatitis)

Keimsaaten (Rettich, Radieschen, Bocks-
hornklee, Brokkoli und Alfalfa) oder

Biotin

Schuppende, juckende

Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbis-

Haut bei Kindern, ver-
kerne, Sesam). Eine breite Palette hoch-
minderter Kaliumgehalt
in der Muskulatur
wertiger, meist biologisch angebauter

Saaten hält Ihr Reformhaus oder Ihr Bio-

Folsäure

Depressionen, Schleim-
laden für Sie bereit, hier berät man Sie
hautveränderungen
auch fachkundig.

112

Mehr Energie – die richtige Wahl treffen

B1

B2

B6

Folsäure

Vergleichende Darstellung des Vitamingehalts von 100 g Weißmehl Typ 405 (grün) und Vollkornmehl (blau) im Verhältnis zu Weizenkeimlingen (gelb).

Probieren geht über Studieren

Mineralstoffe im Keim

Keimgeräte sind zwar praktisch, aber Sie

Während der Keimung erhöht sich auch
müssen sich nicht gleich eines kaufen.

der Mineralstoffgehalt. Es bilden sich so-

Probieren Sie doch erst einmal aus, ob
gar Mineralstoffe, die im Ursprungskorn

Ihnen die Keimlinge auch schmecken.

gar nicht vorhanden waren. Sie entste-

Dazu nehmen Sie ein großes Gurken-
hen durch die Umwandlung der Phy-
oder Marmeladenglas und stoßen einige
tinsäure, die wir schon als Hemmfaktor

Löcher in den Deckel. Anschließend ge-
für die Aufnahme von Spurenelementen
ben Sie 1–2 EL Keimgut hinein und be-
kennengelernt haben.

decken dieses mit Wasser. Nach etwa 10

Minuten drehen Sie das Glas um, sodass

Für unsere tägliche Ernährung bedeu-
das überschüssige Wasser durch die Lö-
tet das, dass wir durch die Zugabe von
cher im Deckel ablaufen kann. Wässern

Keimlingen die Nährstoffdichte un-

Sie Ihre Keimlinge täglich einmal auf
serer Mahlzeiten ohne großen Aufwand
diese Art. Je nachdem, was Sie keimen
deutlich erhöhen können. Auch der
lassen, haben Sie nach 3–4 Tagen die

Gehalt an Eisen, Zink, Kalzium, Magne-
ersten verzehrbereiten Keimlinge.

sium, Phosphor und Kalium erhöht sich

113

Coach 4 – Ernährungs-Tuning
durch die Keimung um 200 bis 1000 %.

ein Vielfaches, Vitamin C bildet sich

Keimlinge sind also die Vitalitätsbringer
sogar neu!

Nummer eins.

Durch die Keimung wird der Gehalt
an Mineralien und Spurenelementen

Keimlinge sind sehr preiswert selbst
deutlich erhöht, der Mineralstoff
herzustellen. Und ein großer Vorteil ist,

Magnesium wird neu gebildet!

dass sie auch von Menschen vertragen

Durch Keimung werden die Vitalstof-
werden, die sonst Probleme mit Voll-
fe besser ausgenutzt und verwertet,
kornprodukten haben. Dem Einsatz von

Schad- oder Hemmstoffe wie Phytin-
frischen Keimlingen auf unserem Spei-
säure werden abgebaut.

seplan sind im Prinzip keine Grenzen

Die Keimlinge optimieren das Fettsäu-
gesetzt. Sie können Sie allen Salaten
remuster: Im Korn enthaltene gesät-
beigeben, sie verleihen aber auch Ihrem
tigte Fette wandeln sich während der

Kräuterquark eine feine Note und eig-

Keimung in essenzielle, ungesättigte
nen sich sogar als Brotbelag.

Fettsäuren um.

Die Eiweißversorgung wird verbes-

Vorteile von Keimlingen im Überblick
sert: Der relative Eiweißgehalt erhöht

Während der Keimung vermehren
sich während der Keimung, und die
sich die vorhandenen Vitamine um

Qualität der Eiweiße nimmt zu.

Salat bietet sich geradezu an, mit frischen Keimlingen bereichert zu werden.

114

Fette – Klasse statt Masse

Fette – Klasse statt Masse

Generell fettarme Ernährung zu emp- Im Moment liegt der Anteil der Fettka-fehlen ist zu undifferenziert. Zum
lorien an der Gesamtkalorienaufnahme
einen sind Fette in unserer Ernährung
beim Durchschnittsbürger bei etwa
absolut notwendig, zum anderen gibt

40 %, und das ist deutlich zu hoch. Hier
es in der Familie der Fette – was ihren
besteht ein Optimierungsbedarf. Für

Wert für unsere Ernährung angeht –
eine gesundheitsbewusste Ernährung
qualitative Unterschiede. Wir brauchen
sollte der Anteil an Fettkalorien auf etwa

Fette in der Ernährung, um die fettlös-

30 %, für eine fi tnessbewusste Ernäh-
lichen Vitamine (A, D, E und K) auf-
rung sogar auf 25 % reduziert werden.

nehmen zu können, um körperei gene

Hormone zu bilden und die Zellmemb-

Strategien zur Fettreduktion
ranen zu stabilisieren. Außerdem gibt es

Wählen Sie fettarme Zwischenmahl-

Fettsäuren, welche der Körper dringend
zeiten oder reduzieren Sie die Men-
zur Hormonbildung benötigt, die aber
gen.

von ihm selbst nicht hergestellt werden

Erhöhen Sie den Obst- und Gemüse-
können (die sogenannten essenziellen
anteil Ihrer Nahrung deutlich.

Fettsäuren). Das sind die mehrfach un-

Benutzen Sie beschichtete Pfannen
gesättigten Fettsäuren Linolsäure und
zum Braten, das spart (gesättigte)

Linolensäure. Für uns stellt sich nun die

Frittier- und Bratfette.

Frage: Welche Fette sind unserer Vitali-

Entfernen Sie Fettränder vom Fleisch.

tät in welchen Mengen zuträglich?

Wählen Sie fettarme Wurst und Käse.

Lernen Sie zwischen Fetten zu unterscheiden

Nun ist es jedoch keineswegs egal, wel-
gesättigten Fetten lassen sich noch zwei
che Fette Sie reduzieren. Die Qualität

Gruppen, nämlich die Omega-6- und die
der Fette für unsere Ernährung hängt

Omega-3-Fettsäuren, unterscheiden.

von den sogenannten Fettsäuremustern
ab. Es gibt Fette mit gesättigten, einfach

Generell kann man sagen, dass die Fette
ungesättigten und mehrfach ungesät-
mit hauptsächlich gesättigten Fettsäu-
tigten Fettsäuren. Bei den mehrfach un-
ren reine Kalorienlieferanten sind. Auf

115

Coach 4 – Ernährungs-Tuning
ungesättigten und hier speziell zu den
mehrfach ungesättigten Fettsäuren der

Omega-3-Fettsäure-Gruppe.

Ausnahmen bestätigen die Regel

Und jetzt kommt die gute Nachricht:

Butter, Sahne und Käse sind trotz gesät-
tigter Fettsäuren nicht ganz vom Speise-
plan zu streichen!

Das Fettsäuremuster der Milchprodukte

Mageres Fleisch spart Fettkalorien.

enthält zusätzlich konjugierte Linolsäu-
ren (CLA). Diese haben anders gelager-
diese Kalorien sind aber nur schwer
te Doppelbindungen als die normale
körperlich arbeitende Menschen ange-

Linolsäure und sind dadurch stoffwech-
wiesen, bei allen anderen haben sie die
selaktiver. Außerdem werden sie als

Tendenz, sich an Bauch, Beinen und Po

Krebsschutzfaktor gehandelt und heben
niederzulassen. Außerdem beeinfl ussen
den ernährungsphysiologischen Wert
diese Fette die Blutfettwerte negativ und
des Milchfetts. Natürlich empfehlen wir
gelten als Risikofaktor für Arteriosklero-

Ihnen auch hier, magere Milchprodukte
se und Herzinfarkt.

zu bevorzugen sowie Butter und Sahne
sparsam zu verwenden.

Entgegen dem tatsächlichen Bedarf ma-
chen die Fette mit gesättigten Fettsäuren

Wenn Sie Käsesorten im Bereich von

55 % unserer Gesamtfettkalorienaufnah-

40 % Fett i. Tr. und darunter wählen,
me aus. Und das sollten wir unbedingt
haben Sie mit einer Portion von 100 g
ändern: Greifen Sie zu mageren Fleisch-
bereits genügend CLA aufgenommen.

und Wurstsorten, entfernen Sie Fetträn-

Bei Milch oder Joghurt empfehlen wir
der beim Fleisch, braten Sie mit Oliven-
die fettärmeren, 1,5-prozentigen Pro-
oder Rapsöl an, streichen Sie Butter nur
dukte. Das spart bei einem Liter Milch
hauchdünn aufs Brot und ziehen Sie

20 g Fett, was einem Butterwürfel von

Obstkuchen der Sahnetorte vor.

der Größe entspricht, wie er in Hotels
und Gasthöfen gereicht wird. Wenn Sie

Ziel ist es, unseren Fettbedarf in einer
trotzdem die hochprozentigen Milch-
günstigeren Zusammensetzung zu de-
produkte lieber mögen, muss das auch
cken: also weg von gesättigten, hin zu
nicht unbedingt zum Problem werden.

116

Fette – Klasse statt Masse

Sie brauchen nur 30 Minuten zusätz-
lich fl ott spazieren zu gehen, und schon
stimmt Ihr Energiehaushalt wieder.

Ungesättigte Fettsäuren gezielt
erhöhen

Bei den einfach ungesättigten Fettsäu-
ren greifen wir am besten auf Olivenöl
und Nüsse zurück. Denn sowohl Oliven-
öl als auch Nüsse haben neben ihrem

Fettgehalt noch weitere wertvolle In-
haltsstoffe. Olivenöl senkt das Krebsrisi-

Omega-3-Fettsäuren durch Fischgerichte
ko und verbessert die Cholesterinwerte.

Nüsse haben sich als Chrom-, Magnesi-

Fettsäuren erhöhen könnten. Sie haben
um- und Eisenlieferanten einen guten
eine immunstabilisierende und ent-

Namen gemacht. Aus der Gruppe der
zündungshemmende Wirkung, deshalb
mehrfach ungesättigten Fette nehmen
sollte auch ihr Anteil an den Fettkalo-
wir mit der täglichen Nahrung eigent-
rien erhöht werden. Omega-3-Fettsäu-
lich genügend Omega-6-Fettsäuren auf,
ren kommen z. B. vor in Seefi sch, Leinöl,
während wir den Anteil der Omega-3-

Hanföl, Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl.

Essen Sie zweimal pro Woche Seefi sch,
etwa in Form von überbackenem oder
gedünstetem Fisch, aber meiden Sie frit-

Kaufen Sie hochwertige
tierten Fisch – er schwimmt leider meist

Produkte
in zu vielen gesättigten Fetten. Auch

Milchfett ist durch den Gehalt an

Thunfi sch ist geeignet, achten Sie aber
konjugierter Linolsäure ein gutes
auch hier darauf, dass er in Wasser und

Fett. Der CLA-Gehalt der Milch von
nicht in Öl schwimmt.

Kühen, die frisches Gras bekommen,
ist höher als der von Kühen, die mit

Ergänzen Sie Ihre Salatsoßen mit Spei-

Silage gefüttert werden. Noch höher
ist der CLA-Gehalt der Milch aus Bio-
seleinöl. Es ist anfangs vielleicht vom
betrieben. Den höchsten CLA-Gehalt

Geschmack her gewöhnungsbedürftig.

bekommen Sie also aus der Milch

Versuchen Sie es doch einfach mit zu-
und Butter vom Bio-Bauern.

nächst einem Teelöffel und steigern Sie
die Dosis langsam.

117

Coach 4 – Ernährungs-Tuning

Transfettsäuren rauben Ihre

Mein Tipp

Mein Tip

Lebensenergie

Fischölkapseln sind

Transfettsäuren entstehen, wenn pfl anz-
eine gute Nahrungs-
liche Öle gehärtet werden, um sie
ergänzung für alle, die
streichfähiger, länger haltbar oder pas-
keinen Fisch mögen.

tös zu machen. Diese gehärteten Fette
kommen nicht nur in Margarine, Koch-,

Die richtigen Fettsäuren machen

Back- und Frittierfetten vor, sie werden
den Unterschied
mittlerweile von der Industrie auch in

Das richtige Nährstoff-Verhältnis zwi-

Produkten eingesetzt, wo wir sie nie
schen Omega-6- und Omega-3-Fettsäu-
erwarten würden: z. B. in Süßigkeiten,
ren sollte bei 4:1 liegen. Tatsächlich liegt
als Trennmittel bei Trockenobst, in fast
es derzeit im Durchschnitt bei 10:1. Das
allen fertigen Pulvermischungen für
bedeutet, wir essen viel zu viele Omega-

Kaffee, in Trockensuppen, in Brot und

6- und zu wenig Omega-3-Fettsäuren.

Keksen und in einer Vielzahl von Fertig-
produkten.

Es gibt nun zwei Strategien, den prozen-
tualen Anteil der Omega-3-Fettsäuren

Durch diese Verbreitung ist die Wahr-
an unserem Fettkonsum zu erhöhen.

scheinlichkeit sehr groß, dass wir, ohne

Einerseits können wir den Anteil der Le-
es zu wollen, zu viele dieser Transfett-
bensmittel erhöhen, die Omega-3-Fett-
säuren aufnehmen. Da der Verdacht
säuren enthalten, und andererseits ist
besteht, dass Transfettsäuren Blutgefäße
es sinnvoll, die Lebensmittel mit Ome-
und Darmschleimhäute schädigen und
ga-6-Fettsäuren, das heißt Sonnenblu-

Krebs verursachen, ist es für unsere Vi-
men- und Distelöl sowie Margarine, zu
talität also besser, wenn wir diese Fette
reduzieren.

meiden.

Quark mit Leinöl
si

Vermischen Sie 150 g Magerquark mit

Dazu schmecken Pellkartoffeln beson-

2 EL Speiseleinöl, schneiden Sie etwas
ders gut.

frische Kräuter, z. B. Schnittlauch,
er prax

Rucola oder Petersilie, klein und heben

Geschmacksvarianten :

Sie diese unter. Rühren Sie den Quark
s d

2 Radieschen klein hacken
u
glatt, und schmecken Sie ihn mit etwas

Eine kleine Knoblauchzehe pressen
a

Kräutersalz und Pfeffer ab.

Ein kleines Stück Salatgurke raspeln

118

Trinken – alles eine Frage der Gewohnheit

Trinken – alles eine Frage
der Gewohnheit

Unser Körper braucht ausreichend nen Sie sich vorstellen wie bei Pfl anzen, Flüssigkeit, damit alle seine Pro-die zu wenig gegossen werden. Auch
zesse auf vollen Touren laufen können
hier funktioniert der Nährstofftransport
und die Energiedepots in Muskulatur
nur unzureichend, und die Blätter ver-
und Leber gut gefüllt werden. Viele
trocknen schließlich.

Menschen können das Potenzial ihrer

Ernährung nur deshalb nicht ausschöp-

Aber wie viel und vor allem was sollen
fen, weil sie zu wenig trinken. Das kön-
wir nun trinken? Pro Tag brauchen wir

3 Liter Flüssigkeit, damit alle unse-

Unser Körper braucht Wasser. Sie sollten
re Stoffwechselvorgänge reibungslos
immer eine volle Flasche bei sich führen.

ablaufen können und unser größtes

Ausscheidungsorgan, die Niere, opti-
mal arbeiten kann und alle Körperzel-
len ausreichend mit Wasser versorgt
werden. Bei guter Flüssigkeitsversor-
gung ist das Blut relativ dünn, wodurch
das Herz erheblich entlastet wird. Schon
bei einem Flüssigkeitsdefi zit von 2 % des

Körpergewichts – dies entspricht bei

70 Kilogramm Körpergewicht 1,4 Liter

Wasser – ist die Leistungsfähigkeit deut-
lich herabgesetzt.

Dass Sie ausreichend getrunken ha-
ben, erkennen Sie daran, dass Ihr Harn
durchsichtig und klar ist. Ist der Urin
jedoch kräftig gelb, dann haben Sie ein-
deutig zu wenig getrunken, denn die
über die Niere auszuscheidenden Stoff-
wechselendprodukte und Giftstoffe sind
hoch konzentriert.

119

Coach 4 – Ernährungs-Tuning

Auf die Auswahl kommt es an

Wenn wir nun wirklich jeden Tag auf

Ob wir etwas als süß empfi nden oder
ungefähr 3 Liter Flüssigkeit kommen
nicht, ist Gewohnheitssache. Da uns
wollen, sollte es sich dabei hauptsäch-
die Getränke von der Industrie rela-
lich um solche Getränke handeln, die
tiv süß dargeboten werden, haben wir
möglichst keine Energie enthalten. Der
uns an diesen Level gewöhnt. Wenn wir

Löwenanteil unserer Trinkfl üssigkeit
nach und nach den Zucker in unseren
sollte aus Leitungswasser, Mineral- oder

Getränken reduzieren, wird sich das

Quellwasser und ungesüßtem Tee be-

Süßeempfi nden relativ schnell wieder
stehen.

umgewöhnen. Der Wunsch nach süßen

Fruchtsaftschorlen sind die ideale Er-
gänzung, wenn Wasser und Fruchtsaft
in einem Verhältnis von ungefähr 3:1

Zur Deklaration von Saft und
stehen. Sie sind zwar nicht ganz ener-

Saftgetränken
giefrei, enthalten dafür aber wertvolle

Wenn Sie Saft kaufen, achten Sie

Vitamine, Mineralien und Begleitstoffe
darauf, dass Sie einen 100-prozen-
aus den Früchten. Deshalb sind sie gera-
tigen Saft kaufen. Die Bezeichnung
de beim Sport gute Durstlöscher.

„Fruchtnektar“ bedeutet, dass dem

Saft Wasser und Zucker hinzuge-
fügt wurden, der Fruchtanteil liegt

Zu süß macht dick
hier nur noch bei 25–50 %. Noch
schlechter schneiden „Fruchtsaft-

Zeigen Sie gesüßten Getränken wie
getränke“ ab, die je nach Sorte nur

Soft-Drinks, Limonaden, Fruchtnektaren
noch 6 bis maximal 30 % Fruchtsaft-
oder gesüßten Teegetränken (gesüßter
anteil enthalten.

Grüntee oder Ice-Tea) die kalte Schul-

Den handelsüblichen Säften wird
ter. Diese Getränke enthalten sehr viele
nach der Gewinnung zunächst ein
leere Zuckerkalorien und sind dadurch
großer Anteil Wasser entzogen, das
reine Dickmacher. Wenn Sie in Beglei-
heißt, sie werden konzentriert. Nach
dem Transport wird bei der Abfüllung
tung dieser Getränke noch eine Mahl-
wieder Wasser zugegeben, um so die
zeit mit hohem Fettanteil zu sich neh-
ursprüngliche Konsistenz wieder her-
men (z. B. Pommes frites, Chips etc.),
zustellen. Es gibt jedoch auch die so-
ist ein ordentlicher Kalorienüberschuss
genannten Direktsäfte, die nach dem
garantiert, der sogleich in Form von

Pressen direkt, ohne den Umweg der

Schwimmringen für Notzeiten auf den

Konzentrierung, abgefüllt werden.

Hüften abgelagert werden wird.

120

Trinken – alles eine Frage der Gewohnheit

Getränken verliert sich allmählich. Schu-

Mein Tipp

Mein Tip
len Sie also Ihr Süßeempfi nden: Reduzie-

Stellen Sie Fruchtsaft-
ren Sie die Zuckermenge, die Sie in Kaffee
schorlen selbst her.

und Tee geben, langsam in Stufen. Ver-

Kaufen Sie hochwer-
dünnen Sie nach und nach Ihren Frucht-
tigen Saft und verdün-
saft mit etwas mehr Wasser. Nach 2–3
nen Sie ihn mit Wasser:

Wochen kommen Sie mit einem Bruchteil

2–3 Teile Wasser, 1 Teil Saft.

der vormaligen Zuckermenge aus.

Zählen koffeinhaltige Getränke zur Trinkmenge?

Bis vor kurzem hieß es, dass Kaffee und

Koffeinhaltige Getränke regen den Stoff-
schwarzer bzw. grüner Tee dem Körper
wechsel an und enthalten außerdem

Wasser entziehen. Dies gilt nach neue-
wertvolle Gerbsäuren, die als natürliche
ren wissenschaftlichen Erkenntnissen

Krebsschutzfaktoren gelten. Es ist also
jedoch nur für diejenigen, die diese Ge-
gut, täglich etwas Kaffee, Schwarz- oder
tränke nicht täglich zu sich nehmen. Bei

Grüntee zu trinken. Damit die gewünsch-
regelmäßigem Konsum hat sich die Niere
te Trinkmenge von 3 Litern Flüssigkeit
da ran gewöhnt und lässt sich dadurch
nicht infrage gestellt wird, ergänzen Sie
nicht aus dem Konzept bringen.

doch einfach jede Tasse Kaffe oder Tee
mit einem Glas Wasser. Dann sind Sie auf

Espresso und Kaffee in Maßen genießen.

der sicheren Seite, unabhängig von den
neuesten wissenschaftlichen Erkennt-
nissen. Das ist übrigens in anderen eu-
ropäischen Ländern längst Standard. In

Italien und Österreich bekommen Sie zu
jeder Tasse Kaffe ganz selbstverständlich
ein Glas Wasser gereicht. Das verbessert
nämlich außerdem die Verträglichkeit
des Kaffees für die Magenschleimhäute.

Macht Kaffee sauer?

Da sind wir Kaffee- und Teetrinker ge-
rade noch einmal davongekommen.

Aber was ist nun mit der so oft zitierten

121

Coach 4 – Ernährungs-Tuning

Übersäuerung? Dass Kaffee, Schwarz-
und Grüntee den Körper übersäuern,

Schwangerschaft und Kaffee
stimmt so nicht. Neuere Untersuchun-
gen haben ganz im Gegenteil sogar ge-

Schwangere sollten eher weniger als
zeigt, dass diese Getränke entsäuern.

2 Tassen Kaffee am Tag zu sich neh-
men, da diese Koffeinmenge schon
ausreicht, um die Blutgefäße in der

Die These der Übersäuerung wurde ge-

Plazenta zu verengen. Unter einer
stützt durch einen nach dem Kaffee-Ge-
schlecht durchbluteten Plazenta
nuss feststellbaren sauren Urin. Tatsäch-
kann die Sauerstoff- und Nährstoff-
lich bindet Kaffee im Magen einerseits
versorgung des Babys leiden.

Säure, die dann über die Nieren aus-
geschieden wird, andererseits werden
bei der Bildung der Magensäure auch
die Knochen, da Sie zu viel Kalzium über
basische Stoffe ins Gewebe abgegeben.

die Nieren verlieren.

Deshalb ist die Wirkung dieser kof-
feinhaltigen Getränke entsäuernd und

Wenn Sie dazu neigen, viel Kaffee zu
basenbildend. Also auch von dieser Seite
trinken, dann hören Sie ab und an in
her grünes Licht für mäßigen Kaffee-
sich hinein: Warum muss es in diesem
oder Teegenuss.

Moment gerade Kaffee sein? Soll er Sie
wach machen? Dann ist es vielleicht

Asthmatikern wird der Genuss von
besser, kurz eine Runde um den Block

Kaffee sogar empfohlen, da Koffein die
zu drehen, ein kleines Gespräch zu

Bronchien weitet.

suchen oder ein paar Mal tief durchzu-
atmen. Oder haben Sie einfach Lust
darauf? Dann genießen Sie Ihren Kaffee.

Auf die Dosis kommt es an

Wie bei den meisten Dingen im Leben

Nichts spricht gegen eine Tasse Tee.

kommt es auch bei Kaffee- und Teege-
nuss auf das Maß an: Trinken Sie nicht
mehr als 2–3 Tassen täglich, und sehen

Sie Kaffee und Tee als Genussmittel,
nicht als Durstlöscher an.

Zu viel Koffein, das heißt deutlich mehr
als täglich 3 Tassen, macht nervös und
verschlechtert die Kalziumbilanz, geht
also im wahrsten Sinne des Wortes auf

122

Trinken – alles eine Frage der Gewohnheit

So schaffen Sie spielend 3 Liter

Jetzt wissen Sie, was und in welcher

Sie Ihre Trinkmengen ab. Insbesondere

Menge Sie trinken sollen, nun bleibt
in der Anfangszeit kann das eine große
nur noch, dieses neue Wissen in die

Hilfe sein. Sie können sich auch ange-

Praxis umzusetzen. Was Sie brauchen,
wöhnen, vor den Mahlzeiten ein Glas
um alte Gewohnheiten zu ändern und

Wasser zu trinken, dann schaffen Sie
neue anzunehmen, ist eine Strategie.

schon eine ganz ordentliche Grundlage.

Insbesondere ältere Menschen verlieren

Zudem können Sie immer eine Flasche
ihr natürliches Durstgefühl und brau-

Mineralwasser griffbereit haben, also
chen immer wieder einen Anstoß zum
am Arbeitsplatz oder in der Küche, eben

Trinken.

dort, wo Sie immer wieder vorbeikom-
men. Eine Flasche sollte morgens und
eine mittags leer werden.

Meine Trinkstrategie

Nehmen Sie sich etwas Zeit, einen Stift

Wenn Sie sich mit dieser neuen
und ein Blatt Papier. Teilen Sie das Blatt

Trinkstrategie ganz schwer tun sollten,
in drei Zonen auf – „morgens“, „mit-
dann können Sie sich auch zu Beginn
tags“ und „abends“ – und schreiben Sie
einen Wecker stellen, der Sie nach 2
einmal grob auf, wann, was und wie viel

Stunden daran erinnert, etwas zu trin-

Sie an einem ganz normalen Tag trin-
ken. Schon in wenigen Tagen wird sich
ken. Schauen Sie sich Ihren Plan genau

Ihr Körper so an die Flüssigkeit gewöhnt
an, denn nun haben Sie eine Grundlage,
haben, dass sich ein natürliches Durst-
auf der Sie Ihre Trinkstrategie aufbauen
gefühl wieder einstellt.

können.

Wenn Sie etwa morgens zu wenig trin-
ken, überlegen Sie sich, wie Sie vormit-

Ingwerwasser
tags die Trinkmenge erhöhen können.

Schneiden Sie ein Stück Ingwer von

Eine Möglichkeit ist, sich gleich zum
der Größe einer Cocktailtomate in

Frühstück eine Kanne Tee zuzubereiten,
dünne Scheiben und überbrühen
diese in eine Thermoskanne umzufül-

Sie diese mit ca. 1 Liter kochendem
len und über den Vormittag verteilt zu

Wasser. Den Aufguss 15 Minuten
trinken.

ziehen lassen. Ingwer-Wasser ist
sehr bekömmlich, stärkt das Immun-
system und ist eine willkommene

Hängen Sie Ihre Trinkstrategien gut

Abwechslung zu Wasser und Tee.

sichtbar an den Kühlschrank und haken

123

Coach 5
g
unin Der ehemalige Ski-
t springer und Welt-
meister Alexander
s- Herr zeigt Ihnen,
wie Sie das Beste aus
n sich machen. Wis-
sen allein reicht dazu
io nicht – auf die Moti-
t vation kommt es an,
a und darauf sie ge-
zielt aufzubauen und
vi zu halten! Wer kann
t das besser beurtei-
len als jemand, der
o sich tagtäglich selbst
zu Höchstleistungen
m
anspornt, um vor der

Weltklassekonkurrenz zu
bestehen?

125

Coach 5 – Motivations-Tuning

Alexander Herr: „Einmal mehr
aufstehen als hinfallen!“

Ich werde oft gefragt, was mich eigent- Auch ich kenne sie, die Motivations-lich dazu bewegt, von einer derartig
löcher, aber auch das mühsame Sich-
riesigen Schanze zu springen und was
wieder-Aufrappeln und zum Training
mich zum täglichen Training motiviert.

gehen, besonders wenn zuvor eine Sa-

Zum einen ist es das wunderbare Gefühl
che nicht erfolgreich verlaufen ist. Und
beim Fliegen und zum anderen der Spaß
ich weiß, welche Berge sich vor einem
an der Geschwindigkeit.

aufbauen, gerade nach Niederlagen und
langwierigen Verletzungen.

Ich begann das Skispringen im Alter
von vier Jahren und erinnere mich noch

Was ist es, das mich trotzdem unbeirrt
genau an die ersten Momente, in denen
immer weitermachen ließ? In meiner
mir das Training schwer fi el. Ich glau-

Karriere habe ich gelernt, dass es egal
be, ich war damals 15 und in der Na-
ist, wie oft man hinfällt – wichtig ist nur
tionalmannschaft. Und im Nachhinein
wieder aufzustehen. So habe ich mein
betrachtet lag das daran, dass ich mit

Lebensmotto „Einmal mehr aufstehen,
meinen Erfolgen nicht zufrieden war.

als man hinfällt!“ gefunden.

Ich genügte meinen eigenen Ansprü-
chen nicht.

Erarbeiten auch Sie sich ein positives Le-
bensmotto, das ist gar nicht schwer. Wie

Sie Ihre Gedanken dahin lenken, zeige
ich Ihnen auf Seite 130.

Wie man sich selbst moti-
viert, weiß Alexander Herr als
erfolgreicher Skispringer ganz
genau!

126

Glaube versetzt Berge

Glaube versetzt Berge

Schauen Sie sich zuerst das Geheimnis per-Tätigkeit habe einen optimalen Ef-von Motivation und mentaler Fitness
fekt auf die Gesundheit. Diese Aussagen
anhand einer faszinierenden Studie an,
bewirkten, dass die Reinigungskräfte
die Ihnen bildhaft zeigt, wie Sie sich den
mit ihrem Beruf zufriedener waren und

Plazebo-Effekt für Ihr persönliches Ziel
ihre Arbeit nun zusätzlich positiv wahr-
zunutze machen können.

nahmen. Und der Erfolg? Taillen-Hüft-,

Blutdruck- und BMI-Werte verbesserten
sich deutlich innerhalb von 4 Wochen.

Zauberformel mentale Fitness

Dazu wurde eine durch schnittliche Ge-

Eine aktuelle Studie aus den USA zeigt,
wichtsabnahme um ein Kilo erreicht.

dass sich Motivation und mentale Fit-

Die nicht informierte zweite Gruppe
ness direkt auf unseren Körper auswir-
zeigte keine Veränderungen. Womit
ken. Sie belegt, dass sich physiologische
einmal mehr bewiesen wäre: Glaube

Parameter auf grund der mentalen
versetzt Berge.

Einstel lung deutlich verändern. Im kon-
kreten Beispiel wurde untersucht, wie
sich unter anderem Body-Mass-Index

Den Plazebo-Effekt bewusst

(BMI) oder Taillen-Hüft-Quotienten zum
einsetzen

Positiven veränderten. Interessant dabei

Dieses Beispiel zeigt, dass es den Pla-
ist, dass diese Gewichtsveränderungen
zebo-Effekt tatsächlich gibt und – noch
allein mithilfe der eigenen mentalen
viel wichtiger – dass Sie diesen ganz

Einstellung hervorgerufen wurden.

gezielt einsetzen können. Nach meinem

Sturz in Willingen, bei dem ich mir das

Durchgeführt wurde die Studie mit 84

Kreuzband gerissen und einen schweren

Reinigungskräf ten, die in zwei Gruppen

Knorpelschaden zugezogen hatte, dach-
aufgeteilt wurden. Der einen Gruppe be-
te ich im ersten Moment: „Das war’s,
stätigten die Ärzte, dass die Bewe gung,
das ist das Ende meiner Karriere“. Doch
die sie während der Arbeitzeit ausüben,
nachdem ich eine Nacht darüber ge-
völlig ausreichend sei; die Arbeit ersetze
schlafen hatte, ist mein „Kampfgeist“
somit das tägliche Fitness-Programm.

wieder erwacht. Ich habe die olym-

Die Ärzte lieferten dazu auch eine
pischen Spiele vor Augen gesehen und
glaubhafte Begründung: Die Ganzkör-
wusste, dass ich da auf jeden Fall dabei

127

Coach 5 – Motivations-Tuning
sein will. Ab diesem Moment habe ich
riesigen Eisbecher zu denken. Und jetzt
alles daran gesetzt, meine Heilung zu
seien Sie ehrlich: Was haben Sie für ein
beschleunigen. Natürlich habe ich außer

Bild vor Augen?

meinem festen Glauben an den Erfolg
auch im medizinischen und nährstoff-

Gerade deshalb ist es wichtig, die eige-
medizinischen Bereich alle Möglich-
nen Gedanken zu leiten und mit po-
keiten ausgeschöpft. Außerdem war
sitiven Informationen zu füttern. Das
mein fester Wille ein ständiger zuver-

Gehirn kann vieles, eines aber nicht:

lässiger Begleiter. Erst im Nachhinein
nämlich unterscheiden zwischen real
ist mir bewusst geworden, welchen
erlebten und nur in der Phantasie vorge-
enormen Anteil meine positive Lebens-
stellten Situationen.

einstellung an diesem Comeback hatte.

Wählen Sie bewusst immer die positive

Alternative aus. Und sollte sich nun der

Das Gehirn hat kein Bild für

Gedanke „Das geht nicht“ einschleichen

„Nicht“

– erinnern Sie sich, „Nicht“ kennt das

Machen Sie mit mir dieses kleine Ex-

Gehirn nicht.

periment: Versuchen Sie nicht an einen

Die richtige Einstellung ist maßgeblich für sportliche Erfolge.

128

So motivieren Sie sich!

So motivieren Sie sich!

werden. So fi nden Sie Ihre persönlichen

In den folgenden Abschnitten stelle
ich Ihnen eine ganze Reihe Techniken

Ziele und lassen diese Wirklichkeit wer-
vor, die Ihnen Ihren Weg erleichtern
den. Fangen Sie gleich damit an!

Die ZiWaWe-Technik

Diese Technik hat Anthony Robbins RPM

In drei Schritten zum Erfolg

(Result – Purpose – Massive Action)

Schritt 1 – Was wollen Sie?

genannt. „Result“ bezeichnet das Ziel

Zuerst überlegen Sie sich genau, was
oder das Ergebnis, „Purpose“ den Grund

Sie erreichen möchten. Sie bestimmen
und „Massive Action“ steht für die dazu
also Ihr Ziel. Stellen Sie sich den End-
notwendigen Handlungen. Auf Deutsch
zustand ganz genau vor. Wie fühlen Sie
könnte man die Technik ZiWaWe nen-
sich, wenn Sie das Ziel erreicht haben?

nen, wobei Zi für Ziel, Wa für Warum,

Wie sehen Sie aus? Was sagen Sie zu
also für die Gründe, und We für den
sich, wenn Sie es geschafft haben? Was

Weg dahin, also für die zu ergreifenden
ist anders als heute, worüber freuen Sie

Maßnahmen, steht.

sich?

Die Botschaft ist einfach: Wer ein Ziel

Schritt 2 – Warum wollen Sie es?

hat und weiß, warum er es erreichen

Jetzt überdenken Sie Ihr Ziel. Ist dies
will, fi ndet einen Weg dahin und gibt
wirklich mein Ziel? Warum will ich
nicht auf.

dieses Ziel erreichen? Welche Vorteile
habe ich, wenn ich dieses Ziel erreiche?

Es kommt also in erster Linie darauf an,

Was bringt es mir, dieses Ziel zu ver-
dass Sie sich ganz klar darüber werden,
folgen? Je emotionaler Sie Ihre Gründe
wa rum Sie etwas erreichen möchten.

ausformulieren, umso mehr Kraft wer-

Denn dieses „Warum“ stellt die trei-
den Sie Ihnen verleihen. Denn es sind
bende Kraft dar. Je emotionaler Sie sich
die Emotionen, die Sie antreiben.

dieses „Warum“ ausmalen, umso stärker
wird Ihre Motivation.

129

Coach 5 – Motivations-Tuning

Beispiel für einen ZiWaWe-Plan

Ziel

Warum

Weg

Ich werde in 3 Monaten bei

Weil ich mit meiner

Ab morgen fahre ich jeden Tag
einer 5-stündigen Fahrrad-

Clique nach Karlsruhe
mit dem Rad ins Büro.

tour mithalten können.

radeln will, um bei der

Ich laufe dreimal pro Woche

Tour de France zuzu-
eine halbe Stunde.

sehen. Was die können,

Ich kaufe mir eine Radhose.

schaffe ich auch.

Ich lasse mein Rad general-
überholen.

Schritt 3 – Wie wollen Sie es erreichen?

1. Ziel

Wenn Sie sich klar darüber sind, was

2. Warum

Ihr Ziel ist und warum Sie es erreichen

3. Weg
wollen, ist es ein Leichtes, sich zu über-
legen, was wann zu tun ist, um ans Ziel

Tragen Sie Ihr Ziel ein, formulieren Sie
zu kommen. Schreiben Sie die Maß-
aus, warum Sie dieses Ziel erreichen
nahmen, die Sie jetzt ergreifen werden,
wollen, und entwerfen Sie einen Plan,
ganz genau auf. Probieren Sie es einfach
mit dem Sie das formulierte Ziel auch
aus. Die Grundvoraussetzung ist, schrift-
wirklich erreichen. Diesen ZiWaWe-Plan
lich zu planen. Denn nur was schwarz
legen Sie in Ihren Terminkalender oder
auf weiß vorliegt, wirkt verbindlich und
an einen anderen Ort, wo Sie ihn täglich
verpfl ichtet. Und genau das wollen Sie ja
mindestens einmal sehen.

erreichen. Sie wollen sich mehr Moti-
vation verschaffen, um die Disziplin zu

Sie können sich das Warum auch noch
halten.

schön ausschmücken, indem Sie sich
beispielsweise ein Logo der geplanten

Nehmen Sie sich ein Blatt Papier und

Tour aufkleben oder ein Bild von den
unterteilen Sie es in drei Spalten.

Freunden, mit denen Sie unterwegs sein
wollen.

Ihr Handwerkszeug für die erfolgreiche Motivation

Ihr neues Handwerkszeug für die er-

Wie setzen Sie klare Ziele?

folgreiche Motivation und das Erreichen

Zu Beginn Ihrer erfolgreichen Motivati-

Ihrer Ziele gliedert sich in fünf Schritte.

on sollten Sie sich zunächst intensiv dem

Punkt widmen, auf den Sie hinarbeiten:

130

So motivieren Sie sich!

Klare Ziele setzen

Soziales Umfeld

➢ Ihr Ziel

Selbstvertrauen
nutzen

➢ Messbar
entwickeln

➢ Motivierend

➢ Sportverein

➢ Erfolge vor

➢ Realistisch

➢ Lauftreff

Augen halten

➢ Terminiert

➢ Gymnastik-

➢ Schriftlich

Gruppe

Entspannungs-

Positiv denken

Motivation
phasen einbauen

➢ Positive Sprache

➢ Täglich 30 Mi-
für positive
nuten für sich

Gedanken
selbst einpla-

➢ Optimismus
nen
erleichtert

➢ Erholung ist
wertvolle Zeit

Ihr Ziel. Sie sollten es aus unterschied-
in Zeiten oder Mengeneinheiten fest.

lichen Blickwinkeln defi nieren, um sich

Setzen Sie sich auch Teilziele – der Weg
ein klares Bild davon zu machen.

zum Ziel ist Teil vom Ziel.

Ihr Ziel

Motivierende Ziele

Wenn Sie ein Ziel wirklich erreichen

Machen Sie sich ein Visionsbild. Gestal-
wollen, muss es ganz klar von Ihnen
ten Sie Ihr Ziel so plastisch wie mög-
selbst defi niert sein. Hinterfragen Sie
lich. Verwenden Sie hierfür ein selbst

Ihre Ziele: Warum möchte ich dies oder
gestaltetes Visionsbild. Schmücken Sie
jenes erreichen? Stellen Sie sicher, dass

Ihre Vorstellung mit allen Facetten des
der Wunsch Ihr persönlicher ist. Sie

Wohlbefi ndens aus. Stellen Sie sich
werden keinen langfristigen Erfolg ha-

Düfte oder Geräusche vor, sehen Sie
ben, wenn Sie den Vorstellungen von
leuch tende Farben vor sich, versuchen

„Dritten“ nachjagen.

Sie sich zu fühlen, als ob Sie schon am

Ziel wären. Nun nehmen Sie sich einen

Messbare Ziele
großen Zeichenblock und gestalten Ihr

Legen Sie so genau als möglich fest, was
persönliches Visionsbild.

Sie erreichen wollen. Legen Sie Ihr Ziel

131

Coach 5 – Motivations-Tuning

Machen Sie eine Collage, malen Sie,
lassen. Sie kennen sicher Situationen,
fotografi eren Sie, schreiben Sie Schlüs-
in denen Sie sich vorgenommen haben
selworte auf. Dann hängen Sie das fer-
etwas zu erledigen oder zu verändern.

tige Bild so auf, dass Sie es täglich sehen

Und auf einmal war der Tag, die Woche,
können. Nehmen Sie sich ab jetzt immer
der Monat und das Jahr vorbei – und
wieder etwas Zeit, sehen Sie sich das
erledigt bzw. erreicht war das Ziel nicht.

Bild genau an, stellen Sie sich Ihren Er-

Hier wäre es hilfreich gewesen, Sie hät-
folg ganz plastisch vor. Und wenn Ihnen
ten über eine schriftliche Fixierung Ih-
noch etwas einfällt – ergänzen Sie Ihr
res Ziels verfügt, die Ihnen immer wie-

Bild.

der ins Auge fällt.

Realistische Ziele

Vielleicht kommt es Ihnen vor, als hät-

Wie entwickeln Sie Selbst vertrauen?

ten Sie sich Ihr Ziel zu hoch gesteckt.

So wie Sie sich immer wieder mit Ihren

Setzen Sie sich Teilziele und überprüfen

Zielen beschäftigen, können Sie auch

Sie von Zeit zu Zeit, ob Sie diese in der
an Ihren Stärken und Erfolgen täglich
vorgestellten Qualität erreichen. Viel-
arbeiten. Nehmen Sie sich jeden Abend
leicht müssen Sie jetzt noch etwas nach-
etwas Zeit, Ihren Tag nochmal durchzu-
bessern und sich für das Erreichen Ihres
gehen. Machen Sie sich Ihre Erfolge be-

Hauptziels etwas mehr Zeit lassen.

wusst und steigern Sie so Ihr Selbstver-
trauen. Konzentrieren Sie sich dabei auf

Setzen Sie sich Termine
das, was Sie erreicht haben und auf das,

Ganz wichtig ist es nun, sich einen fes-
was gut gelaufen ist. Überlegen Sie sich
ten Zeitrahmen für die Erreichung des
für die Bereiche, mit denen Sie noch

Ziels zu stecken. Planen Sie voraus-
nicht zufrieden waren, eine Strategie für
schauend. Legen Sie Trainingszeiten fest.

den nächsten Tag.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten, damit Sie
beim Einkaufen auch das Richtige im

Oder noch besser: Schreiben Sie sich

Einkaufswagen haben. Nehmen Sie Ihre

Ihre Erfolge auf und ergänzen diese
persönlichen Termine genauso wichtig
immer wieder. Wenn sich einmal ein
wie die geschäftlichen, familiären und

Motivationsloch auftut, holen Sie sich
sonstige. Wenn einer ausfällt, suchen Sie

Ihre Erfolgsliste heraus und lesen Sie
einen Ersatztermin.

diese aufmerksam durch. Sie werden
sehen, Sie fühlen sich gleich besser und

Planen Sie schriftlich
schöpfen neue Kraft weitere Aufgaben

Wer sein Ziel wirklich erreichen will,
anzupacken.

darf sich nicht laufend davon ablenken

132

So motivieren Sie sich!

So könnte Ihr klares Ziel aussehen
persön-
messbar
motivie-
realis-
termi-
schriftlich
lich
rend
tisch
niert

Ich

… vitaler

… bei

… mit Spaß

… zwei-

… das

… meine
möchte
werden
einer
und Leich-
mal pro
bis zum

Ziele auf-

…

und an

3-stün-
tigkeit mit

Woche

1. Mai
schreiben,
sport-
digen

Freunden
ein bis
schaffen.

in regel-
lichen Ak-

Radtour
unterwegs
zwei
mäßigen
tivitäten
mithalten
sein.

Stunden

Abständen
teilneh-
können.

Rad
nachlesen
men.

fahren.

und meine

Liste ergän-
zen.

Wenn ich mal so richtig demotiviert und

Wie planen Sie Ruhephasen ein?

mein Selbstvertrauen völlig am Boden

Bei aller Zielstrebigkeit sollten Sie von
war, habe ich meine Medaillen aus dem
vornherein Entspannungsphasen eben -

Schrank geholt. Beim Anblick dieser po-
so einplanen wie die Phasen der Bean-
sitiven Erinnerungen war mein Selbst-
spruchung. Überfordern Sie sich nicht
vertrauen wie von selbst wieder aufge-
und bedenken Sie, dass Sie sowohl im
tankt.

mentalen als auch im körperlichen Be-
reich vielen Einfl ussfaktoren ausgesetzt
sind. Gerade bei der Regeneration gibt

Wie lernen Sie, positiv zu denken?

es individuell große Unterschiede. So

Werden Sie zum Optimist! Überlegen
wird zum Beispiel empfohlen, dass je-

Sie in jeder Situation, was im schlech-
mand, der berufsbedingt körperlich sehr
testen Fall und was im besten Fall pas-
aktiv ist, eher mit geistiger Tätigkeit
sieren könnte. Sprechen Sie positiv mit
sich selbst. Entscheiden Sie sich be-
wusst dafür, den guten Ausgang für sich
zu sehen. Suchen Sie immer nach den

Hier sind Ihnen Kinder einen großen

Vorteilen und positiven Aspekten einer

Schritt voraus. Sie wechseln ins-
tinktiv zwischen wilden und ruhigen

Situation. Und bedenken Sie: 99% aller

Phasen hin und her. So gönnen sie
vorhergesehenen Katastrophen fi nden
ihrem Körper die Erholung, die er
nicht statt. Denken Sie nur zurück an
braucht, um wieder voll leistungsfä-
den Jahreswechsel in das neue Jahrtau-
hig zu sein.

send.

133

Coach 5 – Motivations-Tuning
regenerieren sollte. Jemand, der haupt-

Wie gestalten Sie Ihr soziales
sächlich sitzenden Tätigkeiten nachgeht,

Umfeld?

erholt sich hingegen mit körperlicher

Wenn Sie einen Strich unter einige Ihrer

Tätigkeit besser. Wobei Sie sich am bes-
alten Gewohnheiten machen wollen,
ten entspannen, sollten Sie selbst he-
können Sie dies vielleicht auch ge-
rausfi nden. Hören Sie auf Ihren Körper.

meinsam mit einem Freund oder Ihrem

Partner anpacken und sich gegenseitig
unterstützen.

Mein Tipp

Mein Tip

Gemeinsam wird es Ihnen leichter

Planen Sie eine Mahl-
fallen, neue Verhaltensweisen in Ih-
zeit als Erholungsphase
ren Alltag zu integrieren und Ihr Ziel
ein: Bereiten Sie das
beharrlich zu verfolgen. Erweitern Sie

Gericht Ihrer Wahl mit

Ihr Umfeld um Gleichgesinnte. Ich als

Liebe zu. Decken Sie

Sportler zum Beispiel habe einen sport-
den Tisch schön ein und legen Sie

Ihre Lieblingsmusik auf. Genießen
lichen Freundeskreis, meine Trainings-

Sie die Speisen mit all Ihren Sinnen.

gruppe und mein Team. Machen Sie es
mir nach und schaffen Sie sich für Ihre
jeweiligen Ziele das richtige Umfeld.

Das Warum verleiht Motivation

Denken Sie hierbei nicht kurzfristig,

Für Ihre Motivation ist die bildliche Vor-
sondern geben Sie sich für Ihre Erfolge
stellung Ihres Erfolgs ganz entscheidend.

und Veränderungen auch die nötige Zeit.

Ich persönlich habe mir beispielsweise

Das Warum verleiht Ihnen die Motiva-
immer vorgestellt, wie es sich anfühlt
tion und steht in direktem Zusammen-
einen Wettkampf siegreich bestritten zu
hang mit dem Ziel. Deshalb ein kleiner
haben. Ich habe mich weit über die 200-

Tipp: Wenn Sie dabei sind, sich ein Ziel

Meter-Marke fl iegen sehen. Dadurch
zu setzen und innerhalb der nächsten 10
hatte ich viel Motivation, mein Wett-

Minuten nicht wissen, warum Sie dieses
kampfgewicht zu erreichen. Mit dieser

Ziel verfolgen wollen, dann überdenken

Vorstellung fi el es mir also wesentlich

Sie Ihr Ziel oder korrigieren es. Wenn Sie
leichter am Kühlschrank vorbeizugehen.

nun Ihr Ziel gefunden haben, ist es ganz
entscheidend, dass Sie zügig handeln.

134

So motivieren Sie sich!

Die Visualisierungstechnik

Fangen Sie einfach an und stellen Sie

Steigern Sie Ihre Übungen und stel-
sich eine Woche lang jeden Morgen
len Sie sich vor, wie Sie durch die Stadt
noch im Bett Folgendes vor: Sehen Sie
laufen und an den Schaufenstern mit
sich an einem schönen langen Sand-

Leckereien vorbeikommen und sich sa-
strand spazieren gehen, fühlen Sie, wie
gen, dass Sie sich diese nach dem Joggen
die Sonne Sie wärmt, hören Sie das
gönnen wollen. Spüren Sie, wie gut Sie

Meer rauschen. Heben Sie eine Muschel
sich fühlen, wenn Sie so souverän mit
oder einen runden Kiesel auf. Vielleicht
sich und Ihren Wünschen umgehen
sehen Sie Vögel am Himmel und hören
können.

ihr Zwitschern. Ihrer Phantasie sind
keine Grenzen gesetzt – und selbstver-

Sie können diese Übungen fast grenzen-
ständlich können Sie jedes andere Bild
los einsetzen und für Ihre Motivation
auch für Ihre Visualisierungsübungen
nutzen. Wichtig ist nun, dass Sie dran-
nehmen. Ich habe dieses ausgewählt,
bleiben und jeden Tag üben. Sie werden
weil ich festgestellt habe, dass mit so
sehen – in ein paar Tagen fällt es Ihnen
einem Bild auch gleich gute Laune auf-
schon viel leichter.

kommt. Sie werden sehen, es wird be-
stimmt ein richtig guter Tag.

Die Visualisierungstechnik braucht ebenso viel tägliche Übung wie Muskelaufbau.

135

Coach 5 – Motivations-Tuning

Die 72-Stunden-Regel

Eine weitere Hilfestellung auf dem Weg

Ich zum Beispiel nehme mir schon seit
zu Ihrem Ziel ist die 72-Stunden-Regel.

ein paar Jahren vor, mit meiner Freundin
einen Tanzkurs zu machen, versäume

Sie besagt Folgendes: Wenn Sie ein Ziel
es aber immer wieder, uns dort anzu-
wirklich erreichen wollen, müssen Sie
melden. Und so nehme ich mir das nun
innerhalb der nächsten 72 Stunden mit
schon zum dritten Mal vor!

der ersten Handlung in Richtung dieses

Zieles beginnen. Umso länger Sie also

Für Sie könnte das heißen: Sie pumpen
warten, umso geringer ist die Chance,
jetzt sofort Luft in die Reifen Ihres Fahr-
dass Sie auch wirklich etwas unterneh-
rads, damit Sie heute wirklich damit auf
men.

den Markt fahren können, um frisches

Gemüse zu holen. Diese 72-Stunden-Re-

Sie kennen sicher die üblichen Silvester-
gel stellt sicher, dass die ersten Schritte
vorsätze: Dieses Jahr wird alles anders!

getan werden. Und jeder getane Schritt

Ja, ich sehe Sie lächeln, denn jetzt wis-
motiviert Sie, den nächsten Schritt zu
sen Sie schon ganz genau, dass das noch
tun. So kommen Sie Ihrem Ziel Stück für
kein Ziel ist.

Stück näher.

Die Fragetechnik

Nutzen Sie auch die Fragetechnik für

Morgen-Fragen
sich. Diese Technik ist etwas ganz Be-

Worauf kann ich mich heute freuen?

sonderes. Sie hilft Ihnen, sich an Erfol-

Auf wen kann ich mich heute freuen?

gen und Erreichtem zu orientieren. Sie

Wem möchte ich heute eine Freude
stellen sich selbst zu festen Zeiten am
machen?

Tag – z. B. vor dem Einschlafen – einige

Fragen. So refl ektieren Sie Ihren Tag und

Fragen, die Erfolg bringen

Ihre Handlungen. Sinn dieser Übung ist

Habe ich mich heute voll eingesetzt
es, sich die eigenen Erfolge bewusst zu
oder bin ich in meiner Komfortzone
machen, Dinge, die nicht optimal ge-
geblieben?

laufen sind, zu relativieren und Mut zu

Was habe ich heute dazugelernt?

schöpfen für den nächsten Tag. Im Fol-

Was waren meine Erfolge heute?

genden fi nden Sie ein paar Beispiele für
solche Fragen, die sie sich selbst stellen:

Problemlösungs-Fragen

Welche guten Seiten hat dieses Prob-

136
lem?

So motivieren Sie sich!

Was ist noch nicht perfekt?

Planen Sie schriftlich, um Ihre Ziele nicht

Wie löse ich das Problem?

aus den Augen zu verlieren.

Ihr eigener Fahrplan

Der erste Schritt auf Ihrem Weg ist idea -

Machen Sie sich ans Werk, erstellen Sie
lerweise die Erstellung Ihres eigenen
einen konkreten Plan, was Sie in der

„Fahrplans“. Ihr Fahrplan ist das, was
nächsten Woche für sich tun wollen:

für mich als Sportler der Trainingsplan
gesundes Essen, sportliche Betätigung,
ist. Ein solcher Plan richtet sich immer

Lernen und soziale Kontakte. Nehmen
nach dem großen Ziel und enthält kleine

Sie sich in jedem Bereich etwas vor und

Teilpläne, die Sie etappenweise erfül-
schreiben Sie genau auf, wann Sie was
len. Wenn Sie eines dieser Zwischenziele
erledigen wollen. Überlegen Sie immer
erreicht haben, steigert dies Ihre Moti-
wieder, ob das Geplante Sie auch wirk-
vation.

lich Ihrem Ziel näher bringt. So entsteht

Stück für Stück Ihr Gesamtplan, und Ihr

Ziel rückt in greifbare Nähe.

Ihr persönlicher Weg

Jetzt sind Sie sicher begeistert von den
aufstrich, frisches Obst und Orangensaft,
neuen Techniken und wollen alles gleich

Käse, Schinken und ein Ei.

perfekt umsetzen. Aber Achtung, sehen

Sie das Ganze nicht zu verbissen. Neh-

Wichtig ist, dass Sie Ihren persönlichen
men Sie sich immer wieder Zeit sich zu

Weg fi nden, von dem Sie überzeugt
belohnen. Lassen Sie ab und an auch mal
sind. Bleiben Sie fl exibel – auch ein

Fünfe gerade sein. Planen Sie bewusst

Umweg führt zum Ziel und ist manch-

Auszeiten ein und genießen diese dann
mal unterhaltsamer als der direkte Weg.

in vollen Zügen.

Lassen Sie sich keinesfalls von Ihrem

Umfeld unter Druck setzten. Sie sind Ihr

Für mich war das in harten Trainings-
eigener Chef. Wenn Sie an sich zweifeln,
zeiten immer das Sonntagsfrühstück
nehmen Sie die Erfolgsfragen und moti-
mit meiner Freundin: Spät aufstehen,
vieren Sie sich wieder – morgen ist auch

Schlemmerfrühstück mit allem Drum
noch ein Tag.

und Dran – warme Brötchen, Schoko-

137

g

So, jetzt haben Sie
einen ganzen Kof-
fer voller Tipps zum
anhan Body-Coaching erhal-
ten. Damit Sie eine klare

Handlungsanleitung ha-
ben, legen wir Ihnen im

Folgenden fünf erprobte

Body-Coaching-Pläne vor.

Es geht um die Kräftigung
von Darm, Stoffwechsel
und Bindegewebe. Auch
ein spezieller Arthrose-

Plan darf nicht fehlen.

139

Anhan

Anh
g
an

Mein Body-Coach-Programm für
mehr Vitalität

Nun geht es an die praktische Umset- erreichte Punktzahl in die dafür vorge-zung der grauen Theorie. Auf den
sehene Tabelle ein.

nächsten Seiten fi nden Sie zunächst die

Fragebogen, die Sie ausfüllen können,

Für die Beispieltabelle unten haben wir
um Ihren persönlichen Vitalitäts-Check
die Werte unseres Fallbeispiels Darling
durchzuführen. Es gibt einen Fragebo-
genommen (siehe Seite 14).

gen für jeden Lebensbereich, also einen

Sozial-Check, einen Body-Check und ei-

Die maximale Punktzahl, die Sie pro
nen Stärken-Check. Im Anschluss fi nden

Fragebogen erzielen können, sind 120

Sie eine Tabelle, in die Sie Ihre Werte

Punkte. Der Grad Ihrer Vitalität er-
eintragen, und ein Vitalitätsrad, das Ih-
rechnet sich aus der Summe des So-
nen diese Werte veranschaulichen wird.

zial-Check-, des Body-Check- und des

Stärken-Check-Fragebogens, kann also

Seien Sie beim Ausfüllen ehrlich zu sich
maximal 360 Punkte betragen.

selbst, dann erhalten Sie auch eine ehr-
liche Einschätzung über den Zustand Ih-

Wenn man das Ergebnis der drei Tests
rer Vitalität. Das System ist ganz einfach:

in das Vitalitäts rad überträgt, wird der

Für jede Antwort gibt es eine bestimm-
jeweilige Ist-Zustand der Vitalität sehr
te Punktzahl. Sie kreuzen die für Sie
anschaulich. Das Beispiel oben zeigt
zutreffenden Antworten an und zählen
eine starke Sozial-Kompetenz, aber eine
am Schluss eines jeden Fragebogens die
deutlich schwächere Stärken-Kompe-

Punkte zusammen. Nun tragen Sie Ihre
tenz und eine viel zu wenig ausgeprägte

Beispieltabelle

Sozial-Check

Stärken-Check

Body-Check

Erreichte Punktzahl

90

60

50

Maximale Punktzahl

120

120

120

Mein Vitalitätsgrad

90 + 60 + 50 = 200 (Maximaler Vitalitätsgrad = 360)

140

Mein Body-Coach-Programm für mehr Vitalität

Sozial-

Body-

Kompetenz

Kompetenz

Stärken-Kompetenz

So sieht das Vitalitätsrad mit den Punktzahlen aus der Beispieltabelle aus.

Body-Kompetenz. Ein Rad, das so große
stellen Sie fest, wo Sie Ihre Stärken und

Ecken und Kanten wie in unserem Bei-
wo Ihre Schwächen haben. Wollen Sie
spiel aufweist, kann nicht mehr rund
die Tests später wiederholen oder auch
laufen. Hier gibt es eindeutig Hand-
anderen zugänglich machen, kopieren
lungsbedarf. Aber nun zu Ihren Frage-

Sie die Seiten vor dem Ausfüllen.

bogen. Überprüfen Sie Ihre Vitalität und

141

Anhang

Fragebogen zum Vitalitätsrad

Der Sozial-Check

1

Welches Verhältnis haben Sie zu Ihren Eltern?

a

Wir haben den Kontakt (Besuche, Telefonate, Briefe) abgebrochen.

b

Wir haben wenig Kontakt (weniger als 1-mal pro Monat).

c

Wir haben oft Kontakt.

2

Wenn meine Erziehung anders verlaufen wäre,
a
hätte ich eine andere Partnerschaft gewählt, bzw. die Beziehung zu meinem Partner/meiner Partnerin wäre besser.

b
wäre ich nicht so erfolgreich in meiner Partnerschaft.

c

Meine Erziehung hat sicher viel Einfl uss gehabt, aber für meine Beziehung übernehme ich selbst die Verantwortung.

3

Kommunikation in der Partnerschaft
a

Wir haben uns nicht so viel zu sagen.

b

Wir reden während gemeinsamer Mahlzeiten miteinander.

c

Wir planen im Alltag Zeit für gemeinsame Gespräche bewusst ein.

4

Gemeinsame Aktivitäten oder Hobbys mit dem Partner/der Partnerin (hier ist explizit der Freizeitbereich gefragt)

a

Wir haben schon lange nichts mehr gemeinsam unternommen.

b

Wir machen mindestens 1-mal monatlich etwas zusammen.

c

Wir machen mindestens 1-mal wöchentlich etwas zusammen.

5

Sie haben freundschaftlichen Kontakt zu
a
fast niemandem aus der Verwandtschaft.

b
einigen ausgewählten Verwandten.

c
einem Großteil der Verwandtschaft.

142

Fragebogen zum Vitalitätsrad

6

Wann haben Sie sich zum letzten Mal eine liebevolle Überraschung für Ihre Freunde überlegt?

a

So etwas gibt es nur zu bestimmten Anlässen (Geburtstag, Hochzeitstag etc.).

b

Das kommt öfter vor (mindestens 1-mal pro Monat).

c

So etwas gibt es regelmäßig (mindestens 1-mal pro Woche).

7

Gemeinsame Aktivitäten oder Hobbys mit Freunden

a

Wir gehen hauptsächlich zusammen aus und trinken etwas gemeinsam.

b

Wir unternehmen mindestens 1-mal monatlich etwas zusammen (Kino, Theater, Sport, Wandern …).

c

Wir üben unser Hobby regelmäßig zusammen aus (mindestens 1-mal wöchentlich).

8

Wie ist der Kontakt zu Ihren Nachbarn?

a

Ich kenne meine Nachbarn nicht.

b

Wir grüßen uns, wenn wir uns auf der Straße begegnen.

c

Wir unterhalten uns und kennen uns etwas, und wir übernehmen gegenseitig kleine Aufgaben füreinander.

9

Sind Sie Mitglied in einem Verein oder einer Gemeinschaft?

a

Ich bin nicht in einem Verein aktiv.

b

Ich bin aktives Mitglied und treffe mich regelmäßig mit anderen Mitglie-dern.

c

Ich bin Mitglied und bekleide ein Ehrenamt.

Beantworten Sie folgende Fragen nur, wenn sie Kinder haben: 10

Nehmen Sie an den Aktivitäten Ihrer Kinder teil?

a

Ich bin froh, wenn ich die Zeit für mich habe, ich brauche die Pausen dringend.

b

Ich wechsele mich mit anderen Eltern ab.

c

Ich bin immer dabei, wenn es irgendwie geht.

143

Anhang

11

Ihre Kinder sind in ihrer Freizeit
a
meist bei Freunden.

b
wenn zu Hause, dann alleine.

c
oft mit Freunden bei mir/uns zu Hause.

12

Wie gut kennen Sie die Freunde Ihrer Kinder?

a

Ich weiß nicht einmal die Namen, und mein Kind erzählt nur sehr wenig.

b

Ich wechsle regelmäßig bei Besuchen ein paar Worte mit ihnen und kenne teilweise die Namen.

c

Mein Kind stellt seine Freunde vor und erzählt viel von ihnen.

Beantworten Sie folgende Fragen nur, wenn sie keine Kinder haben: 10

Wie sieht Ihr Kontakt zu Freunden/Bekannten aus?

a

Der Kontakt geht eher von den Freunden aus.

b

Dafür ist mein Partner/meine Partnerin zuständig.

c

Ich halte den Kontakt regelmäßig.

11

Wann haben Sie zum letzten Mal neue Leute kennengelernt und den Kontakt vertieft?

a

Ich bin so beschäftigt, dazu habe ich selten Gelegenheit.

b

Das ist schon länger her.

c

Ich lerne regelmäßig neue Leute kennen.

12

Ich habe jemanden kennengelernt, wir haben uns angeregt unterhalten und anschließend unsere Adressen/Telefonnummern ausgetauscht.

a

Ich höre nie wieder etwas von diesem Menschen
b

Ich warte, ob sich der/die andere meldet.

c

Ich melde mich innerhalb von ein paar Tagen bei diesem Menschen.

Sozial-Check: Punkte gesamt

144

Fragebogen zum Vitalitätsrad

Der Body-Check

1

Wie viele Portionen Obst, Gemüse und/oder Salat essen Sie täglich?

(1 Portion = 1 St. Obst oder 1 Beilagenportion Gemüse oder ein kleiner Salatteller) a

Weniger als 2 Portionen
b

2–4 Portionen
c

Mehr als 4 Portionen

2

Wie oft sind Vollkornreis, Haferfl ocken, Vollkornbrot, Kartoffeln in der Schale, Ackerschachtelhalmkonzentrate, Brennnesseltee Bestandteil Ihrer Mahlzeiten?

a

0–2-mal pro Woche
b

2–4-mal pro Woche
c

Mehr als 4-mal pro Woche

3

Wie viel trinken Sie pro Tag? (Wasser, Tee, Kaffee, Limonade, Bier, Suppe …) a

Bis zu 1 Liter
b

1–2 Liter
c

Mehr als 2 Liter

4

Wie oft haben Sie Stuhlgang pro Woche?

a

1-mal
b

2–3-mal
c

Mehr als 3-mal

5

Nehmen Sie Abführmittel?

a

Regelmäßig
b

Hin und wieder
c

Absolut nie

6

Messen Sie mit einem Maßband Ihre Hüfte (genau auf den Hüftknochen) und Ihre Taille (an der schlanksten Stelle). Tragen sie hier den Wert ein Taille : Hüfte = ____

Frauen
a

Der Wert ist größer als 0,9
b

Der Wert liegt zwischen 0,8 und 0,9
c

Der Wert ist kleiner als 0,8

Männer
a

Der Wert ist größer als 1,1
b

Der Wert liegt zwischen 0,9 und 1,1
c

Der Wert ist kleiner als 0,9

145

Anhang

7

Wie oft nehmen Sie Peperoni, Ingwer, magnesiumreiches Mineralwasser (Magne-siumgehalt höher als 100 mg pro Liter) oder eine magnesiumhaltige Nahrungsergänzung zu sich?

a

0–1-mal pro Woche
b

2–3-mal pro Woche
c

Mindestens 4-mal pro Woche

8

Wie viele Bewegungseinheiten von mindestens 30 Minuten (Ausdauerbelastung) machen Sie pro Woche?

a

0–1-mal pro Woche
b

2–3-mal pro Woche
c

Mindestens 4-mal pro Woche

9

Bestimmen Sie Ihren Body-Mass-Index. Diese Messgröße setzt Ihr Körpergewicht ins Verhältnis zu Ihrer Körpergröße.

Tragen sie Ihre Werte in folgende Formel ein:

Körpergewicht (in kg)

mein BMI = ____________

Körpergröße x Körpergröße (in Metern)

Zur Auswertung legen wir die BMI-Tabelle des National Research Council (USA) zugrunde, welche das Alter berücksichtigt. Sie erhalten 10 Punkte, wenn der Wert innerhalb der BMI-Spanne für Ihr Alter liegt, und 0 Punkte, wenn der Wert darüber oder darunter ist.

Alter 9–24

BMI 19–24

Alter 25–34

BMI 20–25

Alter 35–44

BMI 21–26

Alter 45–54

BMI 22–27

Alter 55–64

BMI 23–28

Alter > 64

BMI 24–29

Mein Wert liegt außerhalb der BMI-Spanne

10

Begutachten Sie Ihre Haut (an Armen und Beinen), Ihre Haare und Ihre Fingernägel. Welchen Eindruck haben sie?

a

Meine Haut ist trocken/oft schuppig, und/oder meine Haare wirken stumpf und wachsen sehr langsam, und/oder meine Nägel brechen und splittern sehr schnell.

b

Meine Haut könnte öfters mehr Feuchtigkeit gebrauchen, aber ich muss mich nicht nach jedem Duschen eincremen, meine Haare haben wenig Spannkraft, meine Nägel wachsen normal, aber brechen leicht (sind nicht elastisch).

c

Meine Haut wirkt frisch und vital, beim Duschen perlt das Wasser von meinem Körper ab, meine Haare wirken kräftig, meine Nägel wachsen zügig und sind elastisch.

146

Fragebogen zum Vitalitätsrad

11

Haben Sie Blähungen, neigen sie zu Gasbildung?

a

Häufi g und auch nicht in einem klar erkennbaren Zusammenhang mit dem, was ich gegessen habe.

b

Maximal 1–2-mal pro Woche
c

Nur nach ganz bestimmten Lebensmitteln

12

Welche Konsistenz hat Ihr Stuhl in der Regel?

a

Ich habe häufi g Durchfall.

b

Er ist eher hart und neigt zur Bildung von Kötteln.

c

Es ist eine normale glatte Wurst.

Body-Check: Punkte gesamt

147

Anhang

Der Stärken-Check

1

Was sind meine größten Stärken (Charaktereigenschaften) und Fähigkeiten (was kann ich besonders gut)? Bitte nennen Sie mindestens je zwei: Stärken:

1.

2.

Fähigkeiten:

1.

2.

Diese Stärken/Fähigkeiten kann ich derzeit in meinem Beruf a
nicht einbringen.

b
ab und zu einbringen.

c
allesamt gut einbringen.

2

Welche Schwächen haben Sie? Nennen Sie nur zwei:

1.

2.

Wie gehen Sie damit um?

a

Ich überspiele meine Defi zite.

b

Ich versuche, die Schwächen durch besondere Leistungen auf anderen Gebieten wettzumachen.

c

Ich akzeptiere meine Schwächen und suche mir Unterstützung.

3

Mit meiner derzeitigen berufl ichen Situation fühle ich mich a
unglücklich.

b
zufrieden.

c
erfüllt und begeistert.

4

Haben Sie Ihre Ziele konkret schriftlich festgehalten?

a

Was ich will, erreiche ich auch so. Das lässt sich nicht so genau planen.

b

Ich habe meine Ziele im Kopf.

c

Ich habe meine Ziele aufgeschrieben und überprüfe in regelmäßigen Abständen, ob ich sie erreiche.

5

Wie verwalten/planen Sie Ihre Finanzen?

a

Bei mir gibt es nichts zu verwalten/planen. Ich brauche mein Geld jeden Monat auf und habe tendenziell eher immer etwas zu wenig.

b

Wenn am Monatsende etwas übrig ist, kommt es aufs Sparkonto.

c

Ich habe einen festen Plan, wie ich mein Geld verwende, auch der monatliche Sparbetrag ist eingeplant.

148

Fragebogen zum Vitalitätsrad

6

Wissen Sie, wofür Sie Ihr Geld ausgeben?

a

Ich frage mich öfter, wo mein Geld hingekommen ist. Das Leben ist so teuer geworden.

b

Ich habe eine Zusammenstellung der größeren Ausgaben, die kleineren behalte ich so im Griff.

c

Ich führe regelmäßig ein Haushaltsbuch.

7

Was wissen Sie über die Finanzierung Ihrer Altersversorgung?

a

Ich verlasse mich auf meinen Partner und/oder auf die Beratung meines Versicherungsvertreters.

b

Ich wollte mich schon die ganze Zeit darum kümmern, bin aber noch nicht dazu gekommen.

c

Ich habe mich bei mehreren Stellen informiert und habe jetzt einen Plan erstellt.

8

Wenn meine Erziehung anders verlaufen wäre,
a
hätte ich einen anderen Beruf gewählt/wäre ich in meinem Beruf erfolgreicher.

b
hätte ich nicht so viel erreicht.

c
hätte sich nicht viel geändert. Meine Erziehung hat sicher viel Einfl uss gehabt, aber für mein Leben übernehme ich selbst die Verantwortung.

9

Sie haben einen wichtigen Termin und haben Ihren Haus-/Autoschlüssel verlegt, wie reagieren Sie?

a

Ich beschimpfe mich selbst für meine Dusseligkeit, während ich hek-tisch überall suche.

b

Ärgern und Hektik bringen auch nichts. Ich setze mich kurz hin und überlege, wo ich den Schlüssel zuletzt gehabt habe.

c

Ich nehme mir vor, den Schlüssel zukünftig immer an seinen Platz zu tun, und lege diesen sofort fest.

10

Sie sind durch eine Prüfung gefallen, oder Sie haben schlecht abgeschnitten, obwohl Sie sich sehr gut vorbereitet hatten (Führerschein, Abschlussprüfung).

Wie gehen sie mit diesem Erlebnis um?

a

Ich fühle mich schlecht und mache mir Vorwürfe.

b

Ich versuche, das Ganze so schnell wir möglich zu vergessen, Prüfungen sind einfach nicht mein Ding.

c

Ich schaue mir die Situation an und überlege, was ich nächstes Mal besser machen könnte.

149

Anhang

11

Welchen Stellenwert hat für Sie Spiritualität? (Hier zählt nicht nur der konfessionelle Glaube.)

a

Alles, was sich nicht beweisen lässt, ist für mich nicht relevant.

b

Wenn ich vor einer großen Herausforderung stehe, bedauere ich, dass ich keinen festen Glauben habe.

c

Mein Glaube ist für mich Antrieb und gibt mir Kraft.

12

Vor Ihnen steht ein halb gefülltes Glas.

Was sehen Sie?

a

Das Glas ist halb leer.

b

Im Glas sind genau 100 ml.

c

Das Glas ist halb voll.

Stärken-Check: Punkte gesamt

Die Auswertung der Fragebogen

Wenn Sie die drei Fragebogen ausgefüllt

In der dritten Zeile halten Sie nur die
haben, errechnen Sie Ihre Gesamtpunkt-
höchste Differenz aus der zweiten Zeile
zahl pro Fragebogen.

fest. Hier sehen Sie sofort, wo die Ecken

Für jedes a gibt es 0 Punkte, für jedes
beziehungsweise Kanten Ihres Vitalitäts-
b erhalten Sie 5 Punkte und für jedes c
rads am stärksten ausgeprägt sind.

geben Sie sich 10 Punkte.

Unterhalb der Zeile mit den maximalen

Tragen Sie nun die Gesamtpunktzahlen

Punktzahlen tragen Sie die Summe aller
in die erste Zeile der unten stehenden

Ihrer Punkte aus den Fragebogen ein.

Tabelle ein.

Die Zahl, die Sie addiert haben, be-

In der zweiten Zeile ermitteln Sie die je-
zeichnet Ihren persönlichen Vitalitätsgrad
weilige Differenz der direkt über der Spalte

(maximal 360 Punkte).

stehenden zwei Lebensbereiche: also die

Differenz zwischen Sozial- und Body-Check,

Ihr persönliches Vitalitätsrad
zwischen Body- und Stärken-Check sowie

Um das Ergebnis der drei Tests zu veran-
zwischen Stärken- und Sozial-Check. Auch
schaulichen, übertragen Sie nun die Werte
diese Werte tragen Sie bitte in die Tabelle
aus Sozial-, Stärken- und Body-Check in
ein.

das Vitalitätsrad.

Sozial-Check

Body-Check

Stärken-Check

Erreichte Punktzahl

Höchste Differenz

Mein Vitalitätsgrad

(Maximaler Vitalitätsgrad = 360)

150

Die Auswertung der Fragebogen

Markieren Sie Ihre Punktzahlen auf den

Sie geahnt haben, aber so konkret haben

Achsen des Rades, und zwar jeweils an

Sie sich Ihre Lebenssituation wahrschein-
beiden Enden der einzelnen Felder. Ziehen
lich noch nicht vor Augen geführt. Anhand

Sie innerhalb der Felder den Bogen nach

Ihres Vitalitätsrades können Sie nun recht
und verbinden Sie die Bereiche auf den
schnell entscheiden, wo Sie anfangen

Achsen. Die Kontur gibt Ihnen ein klares
möchten, Ihre Vitalität zu steigern.

Bild vom Ist-Zustand. Das Ergebnis mögen

Sozial-

Body-

Kompetenz

Kompetenz

Stärken-Kompetenz

Tragen Sie Ihre Werte in das Vitalitätsrad ein, um festzustellen, wie Ihre Lebensbereiche gewichtet sind (siehe Beispiel Seite 141).

151

Wochenpläne Body-Coach

Basisplan (gilt für 4 Wochen)

h Ab Woche 2 werden die samstäglichen Bewegungseinheiten auf 45 Minuten gesteigert, c und in der Woche 4 wird zusätzlich die Bewegungseinheit am Mittwoch auf 45 Minuten erhöht.

a

Tag

Ernährung

Generell

Tägliche Trinkmenge 3 Liter: Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Mineralwasser, Orangensaftschorle, Leitungswasser oder Tee. Die restliche o

Menge verteilen Sie über den Tag.

Gönnen Sie sich bei möglichst vielen Mahlzeiten Esskultur (schön gedeckter Tisch mit Tischtuch, Kerze usw.).

-c
ag

Morgens

Haferfl ocken mit Obstsalat und Milch oder probiotischem Joghurt y

Vormittags

Mont
d

Mittags

Großer Blattsalat mit Zwiebeln, Pilzen (und evtl. Knoblauch), Salatsoße mit etwas Speiseleinöl

Ein Pizzabrot oder Gemüsenudeln italienisch*
o

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso Nach mittags

Abends

Erbsen mit Reis und Tomatensoße oder Tomatensalat

1/8 l Rotwein oder 1/4 l roter Traubensaft

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso tag

Morgens

Ein Stück Obst, Vollkornbrot mit Belag nach Lust und Laune s

Vormittags

Dien

Mittags

Gurkensalat, Salatsoße mit etwas Speiseleinöl

Ein leichtes Nudelgericht, z.B. Alio-Olio*

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso hen b

Nachmittags

Abends

Gemüsesuppe mit Brot oder Getreidesuppe*; 1/4 l roter Traubensaft Nachtisch: 1/2 Reihe Schokolade, Cappuccino oder Espresso oc
h

Morgens

Ein Stück Obst, Toastbrot oder 2 helle Brötchen mit
oc

Hüttenkäse und einer Tomate oder mit Honig oder Marmelade Mittw

Vormittags

Mittags

Großer Salat mit Mais und roten Bohnen, Salatsoße mit etwas Speiseleinöl, dazu frisches Baguette

Nachtisch: kleiner Pudding

4 w

Nachmittags

Abends

Pellkartoffeln mit gedünstetem Gemüse oder Brokkoli mit Kokos-Lachs-Soße*

1/8 l Rotwein oder 1/4 l roter Traubensaft

Nachtisch: kleine Süßspeise, Cappuccino oder Espresso 152

Basisplan

Zwischenmahlzeit (bei Bedarf)

Nahrungsergänzung

Bewegung

30 Min. Bewegung
inkl. Stei gerungen

Etwas Trockenobst oder eine Portion
frisches Obst

Eine Hand voll Sojakerne

200–300 mg

Magnesium

Gurke oder Karotte, in Stifte geschnitten

Ein probiotischer Naturjoghurt (und eine

Scheibe Brot)

30 Min. Bewegung
inkl. Stei gerungen

50 g Studentenfutter

Ein probiotischer Fruchtjoghurt

200–300 mg

Magnesium

153

Wochenpläne Body-Coach

Tag

Ernährung
h
tag

Morgens

Müsli mit Frischobst und etwas Milch oder
s
probiotischem Joghurt
c

Vormittags

Donner
a

Mittags

Gurkensalat mit etwas Speiseleinöl angemischt

Kleines Steak oder Hackfl eischsoße mit Beilage
o

Nachtisch: eine kleine Kugel Eis, Cappuccino oder Espresso Nachmittags

Abends

Fisch mit Gemüse und Naturreis (z. B. Fischpfanne*)

-c

1/8 l Rotwein oder 1/4 l roter Traubensaft

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso y
ag

Morgens

Ein Stück Obst, Vollkornbrot
eit
mit Belag nach Belieben
d

Fr

Vormittags

Mittags

Blattsalat mit etwas Thunfi sch und frischen Keimlingen o

Nudeln mit Tomatensoße und Pilzen oder Nudelaufl auf mit Erbsen*

Nachtisch: Obst

Nachmittags

Abends

Kartoffelbrei mit Gemüsesoße oder Blechkartoffeln* und Gemüse 1/4 l roter Traubensaft

Nachtisch: Cantuccini* (ital. Gebäck) zu Cappuccino oder Espresso tag

Morgens

Haferfl ocken mit Obstsalat und etwas Milch oder mit probiotischem Joghurt, alternativ Frischkornmüsli mit Banane und Apfel*

Sams

Vormittags
hen b

Mittags

1 großer Blattsalat mit Mais, frischen Keimlingen, gerösteten Nüssen, dazu frisches Baguette

Nachtisch: ein kleines Stück Kuchen, Cappuccino oder Espresso Nachmittags
oc

Abends

Getreide-* oder Hackfl eischküchle* mit Gemüsebeilage 1/8 l Rotwein oder 1/4 l roter Traubensaft

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso ag

Lieblingsspeisen-Tag = Belohnungstag

Sonnt

4 w
is

Bewegung kann Walking, Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen sein.

Steigerungen: Man startet langsam und beschleunigt immer schneller, inweH

50 m lang beim Walking; 200 m lang beim Radfahren; Intensitätsstufe: jeweils ca. 80–85 %.

* Rezepte siehe Ernährungs-Coach, Dr. Wolfgang Feil u.a., Haug Verlag, 2005.

154

Basisplan

Zwischenmahlzeit (bei Bedarf)

Nahrungsergänzung

Bewegung

Eine Hand voll Datteln, Rosinen oder frische

Trauben

Eine Hand voll Sojakerne

Gurke oder Karotte, in Stifte geschnitten

Naturjoghurt (eine Scheibe Brot)

30 Min. Bewegung
inkl. Stei gerungen

Eine Hand voll Datteln, Rosinen oder frische

Trauben

Buttermilch und eine Scheibe Brot

200–300 mg

Magnesium

155

Wochenpläne Body-Coach

Aktiv für Darmgesundheit (gilt für 4 Wochen)

h Ab Woche 2 werden die samstäglichen Bewegungseinheiten auf 45 Minuten gesteigert, c und in der Woche 4 wird zusätzlich die Bewegungseinheit am Mittwoch auf 45 Minuten erhöht.

Tag

Ernährung
a

Generell

Tägliche Trinkmenge 3 Liter: Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Mineralwasser, Orangensaftschorle, Leitungswasser oder Tee. Die restliche o

Menge verteilen Sie über den Tag.

Gönnen Sie sich bei möglichst vielen Mahlzeiten Esskultur (schön gedeckter Tisch mit Tischtuch, Kerze usw.).

-c
ag

Morgens

Haferfl ocken mit Obstsalat und Milch oder mit probiotischem Joghurt y

Vormittags

Mont

Mittags

Großer Blattsalat mit Zwiebeln, Pilzen (und evtl. Knoblauch), Salatsoße mit etwas Speiseleinöl
d

Ein Pizzabrot oder Gemüsenudeln italienisch*

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso o

Nachmittags

Abends

Erbsen mit Reis und Tomatensoße oder Tomatensalat

1/8 l Rotwein oder 1/4 l roter Traubensaft

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso tag

Morgens

Ein Stück Obst, Vollkornbrot mit Belag nach Lust und Laune s

Vormittags

Dien

Mittags

Gurkensalat, Salatsoße mit etwas Speiseleinöl

Ein leichtes Nudelgericht, z.B. Alio-Olio*

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso hen b

Nachmittags

Abends

Gemüsesuppe mit Brot oder Getreidesuppe*; 1/4 l roter Traubensaft Nachtisch: 1/2 Reihe Schokolade, Cappuccino oder Espresso h

Morgens

Ein Stück Obst, Toastbrot oder 2 helle Brötchen mit
oc
oc

Hüttenkäse und einer Tomate oder mit Honig oder Marmelade Mittw

Vormittags

Mittags

Großer Salat mit Mais und roten Bohnen, Salatsoße mit etwas Speiseleinöl, dazu frisches Baguette

Nachtisch: kleiner Pudding

4 w

Nachmittags

Abends

Pellkartoffeln mit gedünstetem Gemüse oder Brokkoli mit Kokos-Lachs-Soße*

1/8 l Rotwein oder 1/4 l roter Traubensaft

Nachtisch: kleine Süßspeise, Cappuccino oder Espresso 156

Aktiv für Darmgesundheit

Zwischenmahlzeit Nahrungsergänzung

Bewegung

30 Min.

Bewegung

3–5 Trockenpfl aumen
inkl. Steige-
rungen

Präparat: probiotische Bifi dus- oder

Laktobakterien, hoch dosiert: 10 Milliarden

Keime; in Kombination mit 1,5 g Oligo-
fruktose bzw. Inulin

Eine Hand voll Sojakerne

10 Minuten
für den Darm

Gurke oder Karotte, in Stifte geschnit-

(Übungen
ten

S. 36)

Präparat: probiotische Bifi dus- oder

Laktobakterien, hoch dosiert: 10 Milliarden

Keime; in Kombination mit 1,5 g Oligo-
fruktose bzw. Inulin

3–5 Trockenpfl aumen

30 Min.

Bewegung
inkl. Steige-

3–5 Trockenpfl aumen
rungen

Präparat: probiotische Bifi dus- oder

Laktobakterien, hoch dosiert: 10 Milliarden

Keime; in Kombination mit 1,5 g Oligo-
fruktose bzw. Inulin

Ein probiotischer Fruchtjoghurt

157

Wochenpläne Body-Coach

Tag

Ernährung
h
tag

Morgens

Müsli mit Frischobst und etwas Milch oder
s
probiotischem Joghurt
c

Vormittags

Donner
a

Mittags

Gurkensalat mit etwas Speiseleinöl angemischt

Kleines Steak oder Hackfl eischsoße mit Beilage

Nachtisch: eine kleine Kugel Eis, Cappuccino oder Espresso o

Nachmittags

Abends

Fisch mit Gemüse und Naturreis (z. B. Fischpfanne*)

1/8 l Rotwein oder 1/4 l roter Traubensaft

-c

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso y
ag

Morgens

Ein Stück Obst, Vollkornbrot mit Belag nach Belieben
eitFr

Vormittags
d

Mittags

Blattsalat mit etwas Thunfi sch und frischen Keimlingen, Nudeln mit Tomatensoße und Pilzen oder Nudelaufl auf mit Erbsen*

Nachtisch: Obst
o

Nachmittags

Abends

Kartoffelbrei mit Gemüsesoße oder Blechkartoffeln* und Gemüse 1/4 l roter Traubensaft

Nachtisch: Cantuccini* (ital. Gebäck) zu Cappuccino oder Espresso tag

Morgens

Haferfl ocken mit Obstsalat und etwas Milch oder mit probiotischem Joghurt; alternativ Frischkornmüsli mit Banane und Apfel*

Sams

Vormittags

Mittags

Großer Blattsalat mit Mais, frischen Keimlingen, gerösteten Nüssen, dazu frisches Baguette
hen b

Nachtisch: ein kleines Stück Kuchen, Cappuccino oder Espresso Nachmittags

Abends

Getreide-* oder Hackfl eischküchle* mit Gemüsebeilage 1/8 l Rotwein oder 1/4 l roter Traubensaft
oc

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso ag

Lieblingsspeisen-Tag = Belohnungstag

Sonnt
sei

Bewegung kann Walking, Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen sein.

4 w
w

Steigerungen: Man startet langsam und beschleunigt immer schneller, Hin

50 m lang beim Walking; 200 m lang beim Radfahren; Intensitätsstufe: jeweils ca. 80–85 %.

* Rezepte siehe Ernährungs-Coach, Dr. Wolfgang Feil u.a., Haug Verlag, 2005.

158

Aktiv für Darmgesundheit

Zwischenmahlzeit Nahrungsergänzung

Bewegung

10 Minuten
für den Darm

(Übungen

3–5 Trockenpfl aumen

S. 36)

Präparat: probiotische Bifi dus- oder

Laktobakterien, hoch dosiert: 10 Milliarden

Keime; in Kombination mit 1,5 g Oligo-
fruktose bzw. Inulin

Eine Hand voll Sojakerne

10 Minuten
für den Darm

3–5 Trockenpfl aumen

Präparat: probiotische Bifi dus- oder

(Übungen

Laktobakterien, hoch dosiert: 10 Milliarden

S. 36)

Keime; in Kombination mit 1,5 g Oligo-
fruktose bzw. Inulin

Naturjoghurt

30 Min. Be-
wegung inkl.

Steigerungen

Eine Hand voll Datteln, Rosinen oder
frische Trauben

Präparat: probiotische Bifi dus- oder

Laktobakterien, hoch dosiert: 10 Milliarden

Keime; in Kombination mit 1,5 g Oligo-
fruktose bzw. Inulin

Buttermilch, eine Scheibe Brot

Präparat: probiotische Bifi dus- oder

Laktobakterien, hoch dosiert: 10 Milliarden

Keime; in Kombination mit 1,5 g Oligo-
fruktose bzw. Inulin

Bei entzündlichem Darm:

zusätzlich täglich 1 TL Ackerschachtelhalm-Konzentrat Bei Durchfall im Sport:

2–3 Stunden vor dem Sport: 2 EL getr. Heidelbeeren;

30 Min. vor dem Sport: 1 Tasse Schwarztee, 10 Minuten ziehen lassen

Bei starkem Durchfall:

Heidelbeeren schon am Vortag

159

Wochenpläne Body-Coach

Schwung für den Stoffwechsel (zum Abnehmen)

h Der Wochenplan ist 4-mal durchzuführen, wobei ab Woche 2 die samstäglichen Bewegungs-c einheiten auf 45 Minuten gesteigert werden und in der Woche 4 auch die Bewegungseinheit am Mittwoch auf 45 Minuten erhöht wird.

a

Tag

Ernährung

Generell
o

Tägliche Trinkmenge 3 Liter: Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Mineralwasser, Orangensaftschorle, Leitungswasser oder Tee. Die restliche Menge verteilen Sie über den Tag.

Trinken Sie täglich 2 Tassen Ingwer-Wasser und grünen Tee.

-c

Gönnen Sie sich bei möglichst vielen Mahlzeiten Esskultur (schön gedeckter Tisch mit Tischtuch, Kerze usw.).

y

Abends sollte die Portion kleiner sein.

ag

Morgens

Haferfl ocken mit Obstsalat und Milch oder mit probiotischem Joghurt d

Vormittags

Mont
o

Mittags

Großer Blattsalat mit Zwiebeln, Pilzen (und evtl. Knoblauch), Salatsoße mit etwas Speiseleinöl. Ein Pizzabrot oder Gemüsenudeln italienisch*

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso Nachmittags

Abends

Vorspeise: 3 Essiggurken; Hauptspeise: Erbsen mit Reis u. Tomatensoße oder Tomatensalat; 1/8 l Rotwein oder 1/4 l roter Traubensaft Nachtisch: ein Stück Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso tag

Morgens

Ein Stück Obst, Vollkornbrot mit Belag nach Lust und Laune s

Vormittags

Dien
hen b

Mittags

Gurkensalat, Salatsoße mit etwas Speiseleinöl. Ein leichtes Nudelgericht, z. B.

Alio-Olio*. Nachtisch: ein Stück Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso Nachmittags
oc

Abends

Dinner-Cancelling: 2 Gläser Tomatensaft, 3 Essiggurken h

Morgens

Ein Stück Obst, Toastbrot oder helles Brötchen mit Hüttenkäse und oc
einer Tomate oder mit Honig oder Marmelade – zusätzlich 3 Essiggurken Mittw

Vormittags

Mittags

Großer Salat mit Mais und roten Bohnen, Salatsoße mit etwas Speiseleinöl, dazu 4 w
frisches Baguette. Nachtisch: kleiner Pudding

Nachmittags

Abends

Pellkartoffeln mit gedünstetem Gemüse oder Brokkoli mit Kokos-Lachs-Soße*

1/8 l Rotwein oder 1/4 l roter Traubensaft

Nachtisch: kleine Süßspeise, Cappuccino oder Espresso 160

Schwung für den Stoffwechsel (zum Abnehmen)

Zwischenmahlzeit (nur bei Bedarf)

Nahrungsergänzung

Bewegung

Anstelle einer Zwischen mahl-
zeit kann auch ein Getränk
mit stoffwechsel aktivierenden

Wildkräutern (Brennnessel,

Ackerschachtelhalm), Gewürzen

(Ingwer, Pfeffer) und Vitaminen
genommen werden.

Zink (10–20 mg)

30 Min. Be-
wegung inkl.

Etwas Trockenobst oder eine

Steigerungen

Portion frisches Obst

Kalziumpräparat (800 mg)

Eine Hand voll Sojakerne

Chrom (200 µg) mit Meeresalgenmischung

200–300 mg Magnesium

Zinkpräparat (10–20 mg)

10 Minuten für

Bauch und

Gurke oder Karotte, in Stifte

Rücken
geschnitten

(siehe S. 36)

Kalziumpräparat (800 mg)

Ein probiotischer Naturjoghurt

Chrompäparat (200 µg) mit

(und eine Scheibe Brot)

Meeresalgenmischung

200–300 mg Magnesium

Zinkpräparat (10–20 mg)

30 Min. Be-
wegung inkl.

Steigerungen

30 g Studentenfutter

Kalziumpräparat (800 mg)

Ein probiotischer Fruchtjoghurt

Chrom (200 µg) mit Meeresalgenmischung

200–300 mg Magnesium

161

Wochenpläne Body-Coach

Tag

Ernährung
h
tag

Morgens

Müsli mit Frischobst und etwas Milch oder
s
probiotischem Joghurt
c

Vormittags

Donner
a

Mittags

Gurkensalat mit etwas Speiseleinöl angemischt

Kleines Steak oder Hackfl eischsoße mit Beilage
o

Nachtisch: eine kleine Kugel Eis, Cappuccino oder Espresso Nachmittags

Abends

Fisch mit Gemüse und Naturreis (z. B. Fischpfanne*)

-c

1/8 l Rotwein oder 1/4 l roter Traubensaft

Nachtisch: 1 Stück Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso y
ag

Morgens

Ein Stück Obst, Vollkornbrot mit Belag nach Belieben
eit
d

Fr

Vormittags

Mittags

Blattsalat mit etwas Thunfi sch und frischen Keimlingen o

Nudeln mit Tomatensoße und Pilzen oder Nudelaufl auf mit Erbsen*

Nachtisch: Obst

Nachmittags

Abends

Kartoffelbrei mit Gemüsesoße oder Blechkartoffeln* und Gemüse, 3 Essiggurken; 1/4 l roter Traubensaft

Nachtisch: Cantuccini* (ital. Gebäck) zu Cappuccino oder Espresso tag

Morgens

Haferfl ocken mit Obstsalat und etwas Milch oder mit probiotischem Joghurt; alternativ Frischkornmüsli mit Banane und Apfel*

Sams

Vormittags
hen b

Mittags

Großer Blattsalat mit Mais, frischen Keimlingen, gerösteten Nüssen, dazu frisches Baguette, 3 Essiggurken

Nachtisch: ein kleines Stück Kuchen, Cappuccino oder Espresso Nachmittags
oc

Abends

3 Essiggurken, Getreide-* oder Hackfl eischküchle* mit Gemüsebeilage 1/8 l Rotwein oder 1/4 l roter Traubensaft

Nachtisch: ein Stück Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso ag

Lieblingsspeisen-Tag = Belohnungstag

Sonnt

4 w
is

Bewegung kann Walking, Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen sein.

Steigerungen: Man startet langsam und beschleunigt immer schneller, inweH

50 m lang beim Walking; 200 m lang beim Radfahren; Intensitätsstufe: jeweils ca. 80–85 %.

* Rezepte siehe Ernährungs-Coach, Dr. Wolfgang Feil u.a., Haug Verlag, 2005.

162

Schwung für den Stoffwechsel (zum Abnehmen)

Zwischenmahlzeit (nur bei Bedarf)

Nahrungsergänzung

Bewegung

Zinkpräparat (10–20 mg)

Eine Hand voll Datteln, Rosinen
oder frische Trauben

Kalziumpräparat (800 mg)

3 Essiggurken

Chrom (200 µg) mit Meeresalgenmischung

200–300 mg Magnesium

Zinkpräparat (10–20 mg)

10 Minuten
für Bauch und

Gurke oder Karotte, in Stifte

Rücken
geschnitten

(siehe S. 36)

Kalziumpräparat (800 mg)

Naturjoghurt (und eine Scheibe

Chrom (200 µg) mit Meeresalgenmischung

Brot)

200–300 mg Magnesium

Zinkpräparat (10–20 mg)

30 Min.

Bewegung
inkl. Steige-

3 Essiggurken
rungen

Kalziumpräparat (800 mg)

Buttermilch und eine Scheibe Brot

Chrom (200 µg) mit Meeresalgenmischung

200–300 mg Magnesium

163

Wochenpläne Body-Coach

Aktiv für das Bindegewebe
h Der Wochenplan ist 4-mal durchzuführen, wobei ab Woche 3 die freitäglichen Bewegungs-c einheiten auf 45 Minuten gesteigert werden und in der Woche 4 auch die Bewegungseinheit am Mittwoch auf 45 Minuten erhöht wird.

a

Tag

Ernährung

Generell
o

Tägliche Trinkmenge 3 Liter: Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Mineralwasser, Orangensaftschorle, Leitungswasser oder Tee. Die restliche Menge verteilen Sie über den Tag.

Gönnen Sie sich bei möglichst vielen Mahlzeiten Esskultur (schön gedeckter

-c

Tisch mit Tischtuch, Kerze usw.).

y
ag

Morgens

Haferfl ocken mit Obstsalat und Milch oder mit probiotischem Joghurt Mont

Vormittags
d

Mittags

Großer Blattsalat mit Zwiebeln, Pilzen (und evtl. Knoblauch), Salatsoße o
mit etwas Speiseleinöl. Ein Pizzabrot oder Gemüsenudeln italienisch*

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso Nachmittags

Abends

Erbsen mit Reis und Tomatensoße oder Tomatensalat

1/4 l roter Traubensaft, 20 ml Portwein oder Sherry

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso tag

Morgens

Ein Stück Obst, Vollkornbrot mit Belag nach Lust und Laune s

Dien

Vormittags

Mittags

Gurkensalat, Salatsoße mit etwas Speiseleinöl
hen b

Ein leichtes Nudelgericht, z.B. Alio-Olio*

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso Nachmittags
oc

Abends

Gemüsesuppe mit Brot oder Getreidesuppe*; 1/4 l roter Traubensaft Nachtisch: 1/2 Reihe Schokolade, Cappuccino oder Espresso h

Morgens

Ein Stück Obst, Toastbrot oder 2 helle Brötchen mit
oc

Hüttenkäse und einer Tomate oder mit Honig oder Marmelade Mittw

Vormittags

Mittags

Großer Salat mit Mais und roten Bohnen, Salatsoße mit etwas Speiseleinöl, 4 w
dazu frisches Baguette. Nachtisch: kleiner Pudding

Nachmittags

Abends

Pellkartoffeln mit gedünstetem Gemüse oder Brokkoli mit Kokos-Lachs-Sauce*

1/4 l roter Traubensaft, 20 ml Portwein oder Sherry

Nachtisch: kleine Süßspeise, Cappuccino oder Espresso 164

Aktiv für das Bindegewebe

Zwischenmahlzeit (bei Bedarf)

Nahrungsergänzung

Bewegung

1 TL Ackerschachtelhalm-Konzen-

30 Min. Bewe-
trat in einem Glas Wasser
gung
inkl. Steige-

Etwas Trockenobst oder eine Portion frisches
rungen

Obst

Eine Hand voll Sojakerne

10 g Kollagen-Hydrolysat

200–300 mg Magnesium

1 TL Ackerschachtelhalm-

Bürstenmas-

Konzentrat in einem Glas Wasser
sage: Bauch,

Beine, Po

Gurke oder Karotte, in Stifte geschnitten

Ein probiotischer Naturjoghurt (und eine

10 g Kollagen-Hydrolysat

Scheibe Brot)

200–300 mg Magnesium

1 TL Ackerschachtelhalm-Konzen-

30 Min. Bewe-
trat in einem Glas Wasser
gung
inkl. Steige-

50 g Studentenfutter
rungen

Ein probiotischer Fruchtjoghurt

10 g Kollagen-Hydrolysat

200–300 mg Magnesium

165

Wochenpläne Body-Coach

Tag

Ernährung
h
tag

Morgens

Müsli mit Frischobst und etwas Milch oder
s
probiotischem Joghurt
c

Vormittags

Donner
a

Mittags

Gurkensalat mit etwas Speiseleinöl angemischt

Kleines Steak oder Hackfl eischsoße mit Beilage
o

Nachtisch: eine kleine Kugel Eis, Cappuccino oder Espresso Nachmittags

Abends

Fisch mit Gemüse und Naturreis (z. B. Fischpfanne)

-c

1/4 l roter Traubensaft

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso y
ag

Morgens

Ein Stück Obst, Vollkornbrot mit Belag nach Belieben
eit
d

Fr

Vormittags

Mittags

Blattsalat mit etwas Thunfi sch und frischen Keimlingen o

Nudeln mit Tomatensoße und Pilzen oder Nudelaufl auf mit Erbsen Nachtisch: Obst

Nachmittags

Abends

Kartoffelbrei mit Gemüsesoße oder Blechkartoffeln und Gemüse 1/4 l roter Traubensaft, 20 ml Portwein oder Sherry

Nachtisch: Cantuccini (ital. Gebäck) zu Cappuccino oder Espresso tag

Morgens

Haferfl ocken mit Obstsalat und etwas Milch oder mit probiotischem Joghurt, alternativ Frischkornmüsli mit Banane und Apfel Sams

Vormittags
hen b

Mittags

Großer Blattsalat mit Mais, frischen Keimlingen, gerösteten Nüssen, dazu frisches Baguette

Nachtisch: ein kleines Stück Kuchen, Cappuccino oder Espresso Nachmittags
oc

Abends

Getreide- oder Hackfl eischküchle mit Gemüsebeilage

1/4 l roter Traubensaft

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso ag

Morgens

Lieblingsspeisen-Tag = Belohnungstag

Sonnt

Nachmittags

4 w

Abends
is

Bewegung kann Walking, Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen sein.

Steigerungen: Man startet langsam und beschleunigt immer schneller, inweH

50 m lang beim Walking; 200 m lang beim Radfahren; Intensitätsstufe: jeweils ca. 80–85 %.

166

Aktiv für das Bindegewebe

Zwischenmahlzeit (bei Bedarf)

Nahrungsergänzung

Bewegung

1 TL Ackerschachtelhalm-

Konzentrat in einem Glas Wasser

Eine Hand voll Datteln, Rosinen oder frische

Trauben

Eine Hand voll Sojakerne

10 g Kollagen-Hydrolysat

200–300 mg Magnesium

1 TL Ackerschachtelhalm-

30 Min.

Konzentrat in einem Glas Wasser

Bewegung inkl.

Steigerungen

Gurke oder Karotte, in Stifte geschnitten

Naturjoghurt (und eine Scheibe Brot)

10 g Kollagen-Hydrolysat

200–300 mg Magnesium

1 TL Ackerschachtelhalm-

Bürstenmas-

Konzentrat in einem Glas Wasser
sage: Bauch,

Beine, Po

Eine Hand voll Datteln, Rosinen
oder frische Trauben

Buttermilch und eine Scheibe Brot

10 g Kollagen-Hydrolysat

200–300 mg Magnesium

1 TL Ackerschachtelhalm-

250–1000 m

Konzentrat in einem Glas Wasser

Schwimmen

10 g Kollagen-Hydrolysat

200–300 mg Magnesium

Bei Bedarf können alle Nahrungs-
ergänzungen dauerhaft verwen-
det werden.

167

Wochenpläne Body-Coach

Aktiv bei Arthrose (gilt für 12 Wochen)

h Ab Woche 3 werden die freitäglichen Bewegungseinheiten auf 45 Minuten gesteigert und in c der Woche 4 wird auch die Bewegungseinheit am Mittwoch auf 45 Minuten erhöht.

Tag

Ernährung
a

Generell

Tägliche Trinkmenge 3 Liter: Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Mineralwasser, Orangensaftschorle, Leitungswasser oder Tee. Die restliche o

Menge verteilen Sie über den Tag.

Gönnen Sie sich bei möglichst vielen Mahlzeiten Esskultur (schön gedeckter Tisch mit Tischtuch, Kerze usw.).

-cy
d
ag

Morgens

Haferfl ocken mit Obstsalat und Milch oder mit probiotischem Joghurt Mont

Mittags

Großer Blattsalat mit Zwiebeln, Pilzen (und evtl. Knoblauch), Salatsoße o
mit etwas Speiseleinöl. Ein Pizzabrot oder Gemüsenudeln italienisch*

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso Abends

Erbsen mit Reis und Tomatensoße oder Tomatensalat

1/4 l roter Traubensaft, 20 ml Portwein oder Sherry

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso tag

Morgens

Ein Stück Obst, Vollkornbrot mit Belag nach Lust und Laune. Dieses Brot zusätz-s
lich mit frischen Ingwerscheiben belegen.

Dien

Mittags

Gurkensalat, Salatsoße mit etwas Speiseleinöl

Ein leichtes Nudelgericht, z. B. Alio-Olio*

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso hen b

Abends

Gemüsesuppe mit Brot oder Getreidesuppe*

1/4 l roter Traubensaft

Nachtisch: 1/2 Reihe Schokolade, Cappuccino oder Espresso h

Morgens

Ein Stück Obst, Toastbrot oder 2 helle Brötchen mit Hüttenkäse und einer Toma-oc
oc
te oder mit Honig oder Marmelade und zusätzlich Ingwerscheiben Mittw

Mittags

Großer Salat mit Mais und roten Bohnen, Salatsoße mit etwas Speiseleinöl, dazu frisches Baguette. Nachtisch: kleiner Pudding Abends

Pellkartoffeln mit gedünstetem Gemüse oder Brokkoli mit Kokos-Lachs-Soße*

1/4 l roter Traubensaft, 20 ml Portwein oder Sherry

Nachtisch: kleine Süßspeise, Cappuccino oder Espresso 4 w

168

Aktiv bei Arthrose

Zwischenmahlzeit

Nahrungsergänzung

Bewegung

Täglich einen Becher „Ge-
würzjoghurt“ (siehe

S. 85) und anschließend

Chilistücke schlucken

(insgesamt 1–3 cm).

Bevorzugt einen probio-
tischen Fruchtjoghurt (mit

Lakto- oder Bifi dobak-
terien)

1 TL Ackerschachtelhalm-

30 Min.

Konzentrat in einem Glas Wasser

Aqua-

Jogging

750 mg Glucosaminsulfat und 400 mg Chondroitinsulfat über Kapseln jeweils nach dem Essen.

750 mg Glucosaminsulfat und 400 mg Chondroitinsulfat über Kapseln jeweils nach dem Essen. Vor dem Zubettgehen 10 g Kollagen-Hydrolysat in ein Glas roten Traubensaft.

1 TL Ackerschachtelhalm-

Konzentrat in einem Glas Wasser

750 mg Glucosaminsulfat und 400 mg Chondroitinsulfat über Kapseln jeweils nach dem Essen.

750 mg Glucosaminsulfat und 400 mg Chondroitinsulfat über Kapseln jeweils nach dem Essen. Vor dem Zubettgehen 10 g Kollagen-Hydrolysat in ein Glas roten Traubensaft.

1 TL Ackerschachtelhalm-

30 Min.

Konzentrat in einem Glas Wasser

Bewegung:

Walking

750 mg Glucosaminsulfat und 400 mg Chondroitinsulfat über oder Rad-Kapseln jeweils nach dem Essen..

fahren

750 mg Glucosaminsulfat und 400 mg Chondroitinsulfat über Kapseln jeweils nach dem Essen. Vor dem Zubettgehen 10 g Kollagen-Hydrolysat in ein Glas roten Traubensaft.

169

Wochenpläne Body-Coach

Tag

Ernährung
h
tag

Morgens

Müsli mit Frischobst und etwas Milch oder
s
probiotischem Joghurt
c

Mittags

Gurkensalat mit etwas Speiseleinöl angemischt. Kleines Steak oder Hackfl eisch-Donner
soße mit Beilage
a

Nachtisch: eine kleine Kugel Eis, Cappuccino oder Espresso Abends

Fisch mit Gemüse und Naturreis (z. B. Fischpfanne*)

o

1/4 l roter Traubensaft

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso ag

Morgens

Ein Stück Obst, Vollkornbrot mit Belag nach Belieben und zusätzlich Ingwer-

-c
eit
scheiben

Fr
y

Mittags

Blattsalat mit etwas Thunfi sch und frischen Keimlingen. Nudeln mit Tomatensoße und Pilzen oder Nudelaufl auf mit Erbsen*

Nachtisch: Obst
d

Abends

Kartoffelbrei mit Gemüsesoße oder Blechkartoffeln* und Gemüse 1/4 l roter Traubensaft, 20 ml Portwein oder Sherry
o

Nachtisch: Cantuccini* (ital. Gebäck) zu Cappuccino oder Espresso tag

Morgens

Haferfl ocken mit Obstsalat und etwas Milch oder mit probiotischem Joghurt, alternativ Frischkornmüsli mit Banane und Apfel*

Sams

Mittags

Großer Blattsalat mit Mais, frischen Keimlingen, gerösteten Nüssen, dazu frisches Baguette

Nachtisch: ein Stückchen. Kuchen, Cappuccino oder Espresso Abends

Getreide-* oder Hackfl eischküchle* mit Gemüsebeilage 1/4 l roter Traubensaft

Nachtisch: Obst und je nach Lust Cappuccino oder Espresso hen b
ag

Morgens

Lieblingsspeisen-Tag = Belohnungstag

Sonnt

Mittags

Lieblingsspeisen-Tag = Belohnungstag
oc

Abends

Lieblingsspeisen-Tag = Belohnungstag
is

Statt Walking können Sie auch Nordic Walking machen. Statt Aqua-Jogging können Sie auch Hinwe
in die Wassergymnastik gehen – gönnen Sie sich dazu den Warmbadetag.

4 w

* Rezepte siehe Ernährungs-Coach, Dr. Wolfgang Feil u.a., Haug Verlag, 2005.

170

Aktiv bei Arthrose

Zwischenmahlzeit

Nahrungsergänzung

Bewegung

1 TL Ackerschachtelhalm-

Konzentrat in einem Glas Wasser

750 mg Glucosaminsulfat und 400 mg Chondroitinsulfat über Kapseln jeweils nach dem Essen

750 mg Glucosaminsulfat und 400 mg Chondroitinsulfat über Kapseln jeweils nach dem Essen. Vor dem Zubettgehen: 10 g Kollagen-Hydrolysat in ein Glas roten Traubensaft

1 TL Ackerschachtelhalm-

30 Min.

Konzentrat in einem Glas Wasser

Bewegung:

Schwimmen

750 mg Glucosaminsulfat und 400 mg Chondroitinsulfat über Kapseln jeweils nach dem Essen.

750 mg Glucosaminsulfat und 400 mg Chondroitinsulfat über Kapseln jeweils nach dem Essen. Vor dem Zubettgehen: 10 g Kollagen-Hydrolysat in ein Glas roten Traubensaft

1 TL Ackerschachtelhalm-

Konzentrat in einem Glas Wasser

750 mg Glucosaminsulfat und 400 mg Chondroitinsulfat über Kapseln jeweils nach dem Essen.

750 mg Glucosaminsulfat und 400 mg Chondroitinsulfat über Kapseln jeweils nach dem Essen. Vor dem Zubettgehen: 10 g Kollagen-Hydrolysat in ein Glas roten Traubensaft

1 TL Ackerschachtelhalm-

30 Min.

Konzentrat in einem Glas Wasser

Bewegung:

Walking

750 mg Glucosaminsulfat und 400 mg Chondroitinsulfat über oder Rad-Kapseln jeweils nach dem Essen.

fahren

750 mg Glucosaminsulfat und 400 mg Chondroitinsulfat über Kapseln jeweils nach dem Essen. Vor dem Zubettgehen: 10 g Kollagen-Hydrolysat in ein Glas roten Traubensaft

Bei Bedarf können alle Nahrungsergänzungen dauerhaft
verwendet werden.

171

Anhang

Literaturverzeichnis

Lothar Burgerstein, Michael

John Gray: Männer sind anders.

Herbert Steffny: Walking, Süd-

Zimmermann, Hugo Schurgast,

Frauen auch, Goldmann,
west-Verlag, München 2001

Uli P. Burgerstein: Burgersteins

München 1998 (auch als MC-

Handbuch Nährstoffe, Karl F.

Audioprogramm)

Herbert Steffny: Das große

Haug Verlag, Stuttgart 2007

Laufbuch, Südwest-Verlag,

Dale Carnegie: Wie man

München 2004

Dr. Wolfgang Feil, Sonja

Freunde gewinnt, Scherz,

Oberem, Andrea Reichenauer-

Bern 2002

Vera F. Birkenbihl: Kommunika-

Feil: Ernährungs-Coach, Karl
tionstraining, mvg, Landsberg

F. Haug Verlag, Stuttgart 2005

René Egli: Das LOL2A-Prinzip

1992
oder Die Vollkommenheit der

Dr. Wolfgang Feil, Dr. Thomas

Welt, Editions d’Olt, Oetwil 1999

Lothar Seiwert: Selbst-

Wessinghage: Ernährung und
management, Gabal,

Training, Wessp, Nürnberg

Barbara Berckhan: Die etwas

Landsberg 1989

2005
gelassenere Art, sich durchzu-
setzen, Heyne, München 2003

W. Graichen, L. Seiwert:

Jörg Löhr, Ulrich Pramann:

Das ABC der Arbeitsfreude,

Lebe deine Stärken, Econ,

Daniel Goleman: E Q Emotio-
mvg, Landsberg 1989

München 2004
nale Intelligenz, dtv, München

1997

Ronald J. Maughan, Robert

Jörg Löhr, Ulrich Pramann:

Murray: Sports Drinks,

So haben Sie Erfolg, Südwest-

Michael Kutzner: Die Motiva-

CRC Press, 2001

Verlag, München 2001
tionsformel, Kaufhold, Baden-

(auch als CD oder MC-Audio-

Baden 2004

M. H. Williams: Ernährung,
programm)

Fitness und Sport, Ullstein

Michael Kutzner: Die Fitness-

Mosby, Berlin 1997

Bodo Schäfer: Der Weg zur

Formel, Kaufhold, Baden-
fi nanziellen Freiheit, dtv,

Baden 2002

München 2003

Heinrich Kasper, Monika Wild,

Louise L. Hay: Wahre Kraft

Walter Burghardt: Ernährungs-
kommt von Innen, Ullstein
medizin und Diätetik, Urban &

Verlag, München 2005

Fischer, München 2004

Vitalitätsempfehlungen

Dr. Feil Vitalitätszentren

Thomas Wessinghage

Persönlichkeitstraining
www.dr-feil.com
www.thomas-wessinghage.de

Jörg Löhr Erfolgstraining
www.joerg-loehr.com

Laufen und Bewegung

Peter Greif

Herbert Steffny
www.greif.de

HelfRecht-Seminare
www.herbertsteffny.de
www.helfrecht.de

Pro.TrainingTours GmbH

Michael Kutzner
www.protrainingtours.de

Zeit- und Lebensplanung
www.michael-kutzner.de
www.tempus.de

Christian Röhrs
www.nordic-walking.net

172

Stichwortverzeichnis

Bezugsquellen

FitVita Ausleitungstee nach Dr.

Ackerschachtelhalm-

Ernährungs-Check nach

Dinkler-Evers

Konzentrat und andere gezielte

Dr. Wolfgang Feil
www.fi t-food-service.com

Nahrungsergänzungen zum
www.ultra-sports.de

Body-Coaching
www.allsani.de

Stichwortverzeichnis

Abwehrsystem 37, 38, 39

Eisen 24, 26, 68, 72, 107 ff,

Hormone 24, 25, 26, 55, 67,

Ackerschachtelhalm 47 f, 74,

110, 111, 113, 117

72, 115

81 ff, 145, 159, 161, 165, 167,

Eiweiß 24 ff, 40, 62, 63, 67,

169, 171

75, 84, 105, 106, 111, 114

Immunsystem 26, 28, 30, 31,

Allergien 27, 31, 40, 69

Elastase 91

35, 38, 39 ff, 42, 43, 44, 46,

Altersdiabetes 71

Energieumsatz 52

47, 48, 58, 62, 67, 68, 70, 74,

Aminosäuren 25, 68, 81, 85, 105

Enzyme 25, 39, 46, 58, 67, 69,

75, 85, 88, 123

Anti-Aging-Faktor 48

85, 91

Impfung 41 f, 101

Antikörper 39, 40, 41

Ernährungs-Check 60, 62, 165

Infektionskrankheit 27, 38

Arthritis 38, 69, 73, 85

Ernährungsprotokoll 60

Ingwer 74, 85, 87, 123, 146,

Arthrose 78, 84 f, 139

160 f, 168, 170

Autoimmunerkrankung 38, 41 ff

Fastfood 96

Insulin 55, 56, 61, 67, 105

Fettdepots 55, 57, 70

Inulin 32, 33, 65, 66, 69

Ballaststoffe 28, 32, 42, 61,

Fette 24, 25, 42, 43, 44, 45,

66

53, 57, 61, 63, 70, 71, 72, 96,

Joggen 34, 53, 56, 57

Bandscheiben 78, 80, 85

105, 115, 116, 117, 118, 120

Bicarbonat 24, 26

Fettsäuren 25, 44, 45, 111, 114,

Kalium 26, 65, 68 f, 103 f,

Bifi dobakterien 29 f, 30, 31

115, 116, 117, 118

112, 113

Biofl avonoide 47, 48, 49, 61

Fettstoffwechsel 54, 57 ff, 70 f

Kalorien 52, 69

Blähungen 29, 47

Fettverdauung 25

Kalzium 26, 29, 60, 61, 63,

Blutanalyse 60, 62

Fischölkapseln 118

66 ff, 68, 73, 82, 122

Blutfettwerte 116

Freie Radikale 48

Keimlinge 111 ff

Blutzuckerspiegel 48, 61

Kieselsäure 66, 80 ff, 85,

Body-Mass-Index 146

Gelenkrheuma (siehe Arthritis)

87, 91

Bor 66, 72 f

Gerbsäuren 110, 111, 121

Kohlenhydrate 24, 25, 55, 70,

Gewebshormone

71, 96, 103 f, 105, 106, 111

(siehe Prostaglandine)

Kollagen 80, 81, 85, 88

Chili 74, 85, 87, 169

Glucosamin 84, 85, 87

Kollagen-Hydrodysat 81, 84 f,

Chlorid 26

Glutamin 42 f, 68

91, 165, 167, 169, 171

Cholesterin 25, 26, 48, 63,

Glyx-Diät 105

Körperhaltung 79

71, 117

Grundsubstanz 84, 87

Krampfadern 85, 88, 89

Chondroitin 84

Grundumsatz 52, 69, 75

Krebs 28, 31, 34, 39, 44, 46,

Chrom 53, 59, 61, 63, 70 ff,

Gürtelrose 41 f

48, 55, 63, 69, 70, 75, 82,

103, 105, 117

116, 117, 118

Cortison 84

Haaranalyse 60

Kupfer 85 ff, 91

Haarausfall 67, 68

Darm 21 ff, 49, 58, 61, 62, 66,

Hämoglobin 107

Laktobakterien 29 f, 31, 32

68, 63, 106, 109

Hauterkrankung 49, 112

Lezithin 26

Diabetes mellitus 25, 38,

HDL 25

Lymphozyten 39 f

41, 55

Heißhunger 56, 61, 71, 98

Durchfall 47

Hirndruck 26

173

Anhang

Magnesium 26, 29, 31, 53, 59,

Peristaltik 24, 34

Testosteron 72, 73

60, 62, 63 ff, 66, 67, 68, 69,

Phosphat 85, 110

Teufelskralle 85 f

73, 113, 114, 117

Phytinsäure 68, 72, 110, 113,

Transfettsäuren 118 f

Mangan 85 f, 86, 91

114

Trennkost 106 f

Marathon 26, 35

Polyarthritis 88

Trinkmenge 121, 123

Mikronährstoffe 53, 59

Prostaglandine 25

Trinkstrategie 123 f

Mikroorganismen 26, 27, 39

Milchsäure 32, 33, 87

Quarkwickel 87 f

Übergewicht 14, 52, 55 f, 66,

Mineralstoffe 25, 26, 60, 61,

89, 98, 99

62, 110, 111, 113

Radfahren 57, 70 f, 93

Übersäuerung 121, 122

Morbus Crohn 38, 41

Rotwein 48, 63, 73, 110

Multiple Sklerose 38

Rücken 36, 37, 78, 79

Verdauung 18, 22, 23, 24 ff,

Muskulatur 25, 34, 35, 36, 37,

26, 29, 30, 31, 34, 44, 61

53, 55, 64, 70, 71, 79, 89, 103,

Salzverlust 26

Versorgungskreislauf 24

104, 105, 112, 119

Schilddrüsenunterfunktion 69

Verstopfung 34, 47

Schwangerschaft 85, 88, 122

Vitalitätsrad 9 f, 10, 13, 14, 15

Nachbrenneffekt 57

Schwimmen 57, 70, 79

Vitamine 24, 25, 42 ff, 49, 53,

Natrium 26

Sekundäre Pfl anzenstoffe

59, 61, 62, 63, 64, 68, 111,

Nitrosamine 75

47 f, 74, 75

112, 114, 115, 120

Nordic Walking 37, 53

Selen 43, 44, 53, 59, 69 ff, 119

VLDL 25

Nüsse 40, 44, 61, 64, 72, 73,

Silizium 80, 82, 83

103, 108, 117

Steigerungstraining 57

Zimt 85

Stoffwechsel 18, 19, 23, 26 f,

Zink 43, 44, 53, 59, 60, 63, 66,

Oligofruktose 32, 33, 65, 69

28, 46, 52 ff, 98, 105, 119, 121

67 ff, 72, 85, 113

Osteopathie 36 f

Stress 8, 22, 28, 31, 42, 63, 65

Zuckerkrankheit

Östrogen 72, 73

(siehe Diabetes mellitus)

174

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128, 135; POLAR Deutschland: S. 10, 15, 16, 27,

35, 45, 53, 55, 56, 76–77, 78, 79, 82, 89 beide,

91, 101, 107, 138–139; RONO Innovations:

Programmplanung:

S. 6–7, 8, 12, 17, 19, 34, 37, 50–51, 52, 58, 71,

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90 beide, 103; Swix Deutschland: S. 20–21;

Alle weiteren Fotos: Archiv der Thieme Ver-

Redaktion: Christiane Blass, Julia Reichmann
lagsgruppe; Tabellen und Grafi ken: Valentin

Feil; S. 126 mit freundlicher Genehmigung von

Umschlaggestaltung und Layout:

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und sorgfältig geprüft. Dennoch kann eine

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insbesondere für Vervielfältigungen, Überset-
zungen, Mikroverfi lmungen und die Einspei-
cherung und Verarbeitung in elektronischen

ISBN 978-3-8304-2287-7

1 2 3 4 5 6

Systemen.