64 Grundregeln ESSEN: Essen Sie nichts, was ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte
Author: Michael Pollan; Rita Höner
Date: 2011-04-18T00:00:00+00:00
Keywords: Health & Fitness; General
Description: Essen Sie nichts, was Ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte Vernünftige Ernährung ist an sich nicht kompliziert. Mühsam ist höchstens, all das wieder zu verlernen, was uns die Nahrungsmittelindustrie an gestörtem Essverhalten angewöhnt hat. 64 einfache und intelligente Leitsätze (jeweils mit Begründung und Erläuterung) bringen Licht in den modernen Ernährungsdschungel. Faustregeln wie: „Vermeide Nahrungsmittel, die mehr als fünf Zutaten haben“ oder „Vermeide Lebensmittel, die du aus der Fernsehwerbung kennst“ bringen die Sache auf den Punkt. Dieses kleine „Handbuch“ ist witzig, praktis
Publisher: Goldmann Verlag

Buch

Keiner soll mehr sagen, vernünftige Ernährung sei kompliziert. Mühsam ist höchstens, all das wieder zu verlernen, was uns die Nahrungsmittelindustrie an gestörtem Essverhalten angewöhnt hat. Dafür bringt Michael Pollan mit seinen 64 einfachen und intelligenten Leitsätzen (jeweils mit Begründung und Erläuterung) Licht in den modernen Ernährungsdschungel. Faustregeln wie: »Vermeide Nahrungsmittel, die mehr als fünf Zutaten haben«, »Vermeide Lebensmittel, die du aus der Fernsehwerbung kennst« oder »Iss kein Frühstücksmüsli, bei dem sich die Milch verfärbt« bringen die Sache auf den Punkt. Dieses kleine »Handbuch« ist – typisch Pollan – witzig, praktisch und tief durchdacht.

Autor

Michael Pollan ist Journalist und Knight Professor für Journalismus in Berkeley. Er ist ständiger Kolumnist im »New York Times Magazine« und hat bereits vier Bücher veröffentlicht, darunter die New-York-Times-Bestseller »The Botany of Desire« und »The Omnivore’s Dilemma«.

Bei Arkana sind von Michael Pollan außerdem lieferbar:

Lebens-Mittel
Das Omnivoren-Dilemma

Inhaltsverzeichnis

Buch
Autor
Bei Arkana sind von Michael Pollan außerdem lieferbar:
Widmung
Vorwort
TEIL I - Was soll ich essen?

1 - Essen Sie Lebens-Mittel.
2 - Essen Sie nichts, was nicht auch für Ihre Urgroßmutter als Lebensmittel akzeptabel gewesen wäre.
3 - Meiden Sie Nahrungsprodukte, die Zutaten enthalten, die kein normaler Mensch im Küchenschrank hat.
4 - Meiden Sie Nahrungsprodukte, die fructosereichen Maissirup enthalten.
5 - Meiden Sie Nahrungsmittel, bei denen irgendeine Form von Zucker (oder Süßstoff) als eine der drei wichtigsten Zutaten genannt wird.
6 - Meiden Sie Nahrungsprodukte, die mehr als fünf Zutaten enthalten.
7 - Meiden Sie Nahrungsprodukte mit Zutaten, die ein Drittklässler nicht aussprechen kann.
8 - Meiden Sie Nahrungsprodukte, die behaupten, gesund zu sein.
9 - Meiden Sie Nahrungsprodukte, die sich als »light«, »fettarm« oder »fettfrei« ankündigen.
10 - Meiden Sie Nahrungsmittel, die vorgeben, etwas zu sein, was sie nicht sind.
11 - Meiden Sie Nahrungsmittel, für die im Fernsehen geworben wird.
12 - Erledigen Sie Ihre Einkäufe an der Peripherie des Supermarkts und machen Sie einen Bogen um seine Mitte.
13 - Essen Sie nur Lebensmittel, die verderben können.
14 - Essen Sie Lebensmittel aus Zutaten, die Sie sich auch unverarbeitet vorstellen können oder die in der Natur wachsen.
15 - Kehren Sie dem Supermarkt den Rücken, wann immer es Ihnen möglich ist.
16 - Kaufen Sie Ihre Snacks auf dem Wochenmarkt.
17 - Essen Sie nur Lebensmittel, die von Menschen zubereitet wurden.
18 - Essen Sie keine Lebensmittel, die an Orten hergestellt wurden, an denen jeder eine Chirurgenhaube tragen muss.
19 - Wenn es von einer Pflanze stammt, können Sie es essen; Wenn es aus einer Fabrik stammt, verzichten Sie besser darauf.
20 - Was durch das Fenster Ihres Autos zu Ihnen gelangt, ist kein Lebensmittel.
Kapitel 21

TEIL II - Welche Art von Lebensmitteln soll ich essen?

22 - Essen Sie vorwiegend Pflanzen, vor allem deren Blätter.
23 - Behandeln Sie Fleisch als geschmacksbereichernde Zutat oder als ein Lebensmittel für besondere Gelegenheiten.
24 - »Es ist besser, etwas zu essen, das auf einem Bein steht (Pilze und Pflanzen), als etwas zu essen, das auf zwei Beinen steht (Geflügel), und das wiederum ist besser, als etwas zu essen, das auf vier Beinen steht (Kühe, Schweine und andere Säugetiere).«
25 - Essen Sie bunt.
26 - Trinken Sie das Spinatwasser mit.
27 - Essen Sie Tiere, die selbst gut gegessen haben.
28 - Kaufen Sie eine Gefriertruhe, wenn Sie Platz dafür haben.
29 - Essen Sie wie ein Allesfresser.
30 - Essen Sie Lebensmittel, die gute Wachstumsbedingungen hatten und von gesunden Böden stammen.
31 - Essen Sie möglichst vieles, was wild wächst und lebt.
32 - Übersehen Sie nicht die fettreichen kleinen Fische.
33 - Essen Sie auch Lebensmittel, die von Bakterien oder Pilzen vorverdaut wurden.
34 - Süßen und salzen Sie Ihr Essen selbst.
35 - Essen Sie süße Lebensmittel so, wie Sie sie in der Natur vorfinden.
36 - Essen Sie kein Müsli, das die Farbe der Milch verändert.
37 - »Je weißer das Brot, desto schneller bist du tot.«
38 - Bevorzugen Sie solche Öle und Getreide, die ganz traditionell mit Steinmahlwerken zerkleinert wurden.
39 - Essen Sie so viel Junkfood, wie Sie wollen – solange Sie es selbst zubereiten.
40 - Seien Sie wie die Leute, die Vitaminpillen schlucken – und lassen Sie sie dann einfach weg.
41 - Essen Sie wie die Franzosen. Oder die Japaner. Oder die Italiener. Oder die Griechen.
42 - Betrachten Sie nichttraditionelle Lebensmittel mit Skepsis.
43 - Trinken Sie zum Abendessen ein Glas Wein.

TEIL III - Wie soll ich essen?

44 - Zahlen Sie mehr, essen Sie weniger.
45 - … Essen Sie weniger.
46 - Hören Sie mit dem Essen auf, bevor Ihr Magen voll ist.
47 - Essen Sie, wenn Sie Hunger haben, nicht wenn Sie sich langweilen.
48 - Fragen Sie Ihren Bauch.
49 - Essen Sie langsam.
50 - »Der erste Bissen schmeckt am besten.«
51 - Verbringen Sie genauso viel Zeit mit dem Genießen einer Mahlzeit wie mit ihrer Zubereitung.
52 - Kaufen Sie kleinere Teller und Gläser.
53 - Servieren Sie eine angemessene Portion, und holen Sie sich keinen Nachschlag.
54 - »Frühstücke wie ein König, iss zu Mittag wie ein Edelmann und am Abend wie ein Bettler.«
55 - Essen Sie richtige Mahlzeiten.
56 - Beschränken Sie Ihre Snacks auf unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel.
57 - Beziehen Sie den Kraftstoff für Ihren Körper nicht da, wo Sie Ihr Auto betanken.
58 - Essen Sie immer an einem Esstisch.
59 - Essen Sie möglichst nicht allein.
60 - Behandeln Sie Ihr Lieblingsessen als etwas Besonderes.
61 - Lassen Sie etwas übrig.
62 - Legen Sie einen Gemüsegarten an, wenn Sie den Platz dazu haben, und wenn nicht: Ziehen Sie ein paar Pflanzen auf dem Fensterbrett oder dem Balkon.
63 - Kochen Sie.
64 - Brechen Sie ab und zu die Regeln.

Danksagung
Copyright

Für meine Mutter,
die immer wusste,
dass Butter besser für Sie ist als Margarine

Vorwort

Essen ist heutzutage zu einer komplizierten Angelegenheit geworden – was, wie ich meine, völlig unnötig ist. Mit der Frage, warum es unnötig ist, beschäftige ich mich später. Sehen wir uns zunächst die Kompliziertheit an, die diese elementarste aller kreatürlichen Aktivitäten inzwischen begleitet. Die meisten von uns verlassen sich mittlerweile auf alle möglichen Experten, wenn sie wissen wollen, was sie essen sollen – auf Ärzte und Diätbücher, Medienberichte über die neuesten Ergebnisse aus der Ernährungswissenschaft, Empfehlungen des Gesundheitsministeriums, Lebensmittelpyramiden oder die immer häufigeren Gesundheitsversprechen auf den Verpackungen. Mag sein, dass wir dem Rat dieser Experten nicht immer folgen, aber jedes Mal, wenn wir von einer Speisekarte etwas bestellen oder im Supermarkt unseren Einkaufswagen durch die Gänge schieben, hallt er in unserem Kopf nach. Auch erstaunlich viele Begriffe aus der Biochemie haben sich dort eingenistet. Ist es nicht merkwürdig, dass Worte wie »Antioxidanzien«, »gesättigtes Fett«, »Omega-3-Fettsäuren«, »Kohlenhydrate«, »Polyphenole«, »Folsäure«, »Gluten« und »Probiotika« heutzutage jedem zumindest flüchtig bekannt sind? Es ist so weit gekommen, dass wir nicht mehr unsere Lebens-Mittel sehen, sondern geradewegs durch sie hindurch auf die (guten und schlechten) Nährstoffe, die sie enthalten, und natürlich auf die Kalorien – also auf all jene unsichtbaren Eigenschaften in unseren Lebensmitteln, die, einmal verstanden, angeblich das Geheimnis enthalten, wie man sich gut ernährt.

Aber trotz all des wissenschaftlichen und pseudowissenschaftlichen Ernährungsgepäcks, das wir uns in den vergangenen Jahren aufgeladen haben, wissen wir immer noch nicht, was wir essen sollen. Sollten wir uns mehr Sorgen um die Fette oder um die Kohlenhydrate machen? Und was ist mit den »guten« Fetten? Oder mit den »schlechten« Kohlenhydraten, etwa fructosereichem Maissirup? Wie viele Gedanken sollten wir uns um Gluten machen? Was hat es mit den künstlichen Süßstoffen auf sich? Ist es wirklich wahr, dass Frühstücksflocken die Konzentration meines Sohnes in der Schule verbessern oder andere Getreidekörner mich vor dem Herzinfarkt schützen? Wann wurde es zu einem therapeutischen Ereignis, zum Frühstück einen Teller Müsli zu essen?

Vor ein paar Jahren war ich in dieser Hinsicht genauso verunsichert wie vielleicht auch Sie, und also begann ich, einer einfachen Frage auf den Grund zu gehen: Was soll ich nun essen? Was wissen wir wirklich über die Verbindungen zwischen unserer Ernährung und unserer Gesundheit? Ich bin weder Ernährungsexperte noch Wissenschaftler, nur ein neugieriger Journalist, der hofft, für sich und seine Familie auf eine überschaubare Frage eine Antwort zu finden.

Wenn ich mit einer Recherche anfange, wird meist schnell klar, dass die Dinge sehr viel komplizierter und unklarer sind – mehr Grau-Nuancen haben –, als ich zu Beginn dachte. Diesmal war es anders. Je tiefer ich ins verworrene und verwirrende Dickicht der Ernährungswissenschaft eindrang und den Dauerkrieg zwischen Fetten und Kohlenhydraten, die Ballaststoffscharmützel und die hitzigen Debatten um Nahrungsergänzungsmittel unter die Lupe nahm, desto klarer wurde das Bild. Ich stellte fest, dass die Wissenschaft in Wirklichkeit sehr viel weniger über Ernährung weiß, als Sie möglicherweise erwarten – dass die Ernährungswissenschaft eigentlich eine, um es einmal freundlich zu sagen, sehr junge Wissenschaft ist. Sie versucht immer noch, genau herauszufinden, was in Ihrem Körper vor sich geht, wenn Sie eine Limonade schlürfen, oder was tief im Herzen einer Karotte geschieht, das sie für Sie zu einem so gesunden Lebensmittel macht, oder warum Sie so viele Neuronen – Hirnzellen! – ausgerechnet im Magen haben.

Es ist ein faszinierendes Thema, und irgendwann wird die Forschergemeinde vielleicht eindeutige Antworten auf die Ernährungsfragen liefern, die uns umtreiben, aber – und das sagen die Ernährungswissenschaftler selbst – im Moment sind sie noch nicht so weit. Nicht einmal annähernd. Die Ernährungswissenschaft, die alles in allem erst vor kaum 200 Jahren begonnen hat, ist heute ungefähr so weit wie die Chirurgie im Jahr 1650. Das ist sehr vielversprechend und sehr interessant zu beobachten, aber würden Sie sich von diesen Leuten operieren lassen? Ich für meinen Teil würde noch ein bisschen warten.

Obwohl ich also eine ganze Menge über das gelernt habe, was wir nicht über die Ernährung wissen, habe ich auch einige wenige wichtige Dinge herausgefunden, die wir über das Essen und die Gesundheit wirklich wissen. Das habe ich gemeint, als ich sagte, das Bild sei umso klarer geworden, je tiefer ich schürfte.

Im Grunde gibt es zwei wichtige Dinge, die Sie über die Verbindungen zwischen Ernährung und Gesundheit wissen müssen, zwei Tatsachen, die ganz unstrittig sind. Alle verfeindeten Parteien in den Ernährungskriegen sind in Bezug auf sie einer Meinung. Und, noch wichtiger: Diese Fakten sind so solide, dass sich auf ihrer Grundlage eine sinnvolle Ernährung aufbauen lässt.

Fakt 1: Ausnahmslos alle Populationen, die eine sogenannte westliche Ernährung zu sich nehmen, die im Allgemeinen als eine Kost definiert wird, die aus Mengen von verarbeiteten Nahrungsmitteln und Fleisch, von Fett- und Zuckerzusätzen, von raffinierten Kohlenhydraten, Mengen von allem außer Gemüse, Obst und Vollkorngetreide besteht, verzeichnen einen hohen Anteil an Personen, die an den sogenannten Zivilisationskrankheiten leiden: Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs. Praktisch alle Fettleibigkeits- und Typ-2-Diabetes-Fälle, 80 Prozent der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und über ein Drittel aller Krebsleiden können mit dieser Ernährungsform in Zusammenhang gebracht werden. Vier von den zehn Top-Ten-Todesursachen in den USA sind chronische Krankheiten, die mit dieser Ernährung in Verbindung stehen. Der Streit in der Ernährungswissenschaft dreht sich nicht um diesen gut belegten Zusammenhang. In der Forschung geht es immer darum, den speziellen Ernährungsbestandteil zu finden, der für die chronischen Krankheiten verantwortlich ist. Sind es die gesättigten Fette? Die raffinierten Kohlenhydrate? Die fehlenden Ballaststoffe? Die Transfette? Die Omega-6-Fettsäuren? Oder was sonst? Fakt ist: Als Esser (und vielleicht auch als Wissenschaftler) wissen wir alles, was wir wissen müssen, um zu handeln: Diese Ernährungsweise ist das Problem, aus welchem Grund auch immer.

Fakt 2: Populationen, die eine bemerkenswert breite Palette traditioneller Ernährungsformen zu sich nehmen, leiden unter diesen chronischen Krankheiten im Allgemeinen nicht. Das Spektrum dieser Ernährungsformen reicht von sehr fettreichen (die Inuit in Grönland leben hauptsächlich von Robbenspeck) über solche mit reichlich Kohlenhydraten (die Indianer in Mittelamerika ernähren sich überwiegend von Mais und Bohnen) bis zu solchen mit sehr viel Protein (die Massai in Afrika ernähren sich hauptsächlich von Tierblut, Fleisch und Milch) – um drei eher extreme Beispiele zu nennen. Aber das Gleiche gilt auch für traditionelle Ernährungsformen, die mehr Abwechslung bieten.

Das legt nahe, dass es für den Menschen nicht nur eine ideale Ernährungsform gibt, sondern dass der Allesfresser Mensch an ein breites Spektrum unterschiedlicher Nahrungsmittel und viele unterschiedliche Ernährungsformen bestens angepasst ist. Außer an eine: die (in evolutionärer Hinsicht) relativ junge westliche Ernährung, die die meisten von uns heute zu sich nehmen. Das ist für eine Zivilisation eine wahrhaft außergewöhnliche Leistung: Wir haben die einzige Ernährungsform entwickelt, die ihre Angehörigen zuverlässig krank macht! (Es stimmt zwar, dass wir heute im Allgemeinen länger leben als die Menschen früher oder die Mitglieder in manchen indigenen Kulturen, aber dieser statistische Zuwachs ist eher der gesunkenen Säuglingssterblichkeit und der besseren Gesundheit von Kindern zuzuschreiben als der Ernährung.)

Genau genommen gibt es eine dritte, sehr hoffnungsvoll stimmende Tatsache, die sich aus den beiden vorgenannten ergibt: Der Gesundheitszustand von Menschen, die der westlichen Ernährung den Rücken kehren, verbessert sich dramatisch. Zuverlässige Studien weisen darauf hin, dass die Folgen der westlichen Ernährung rückgängig gemacht werden können, und das relativ schnell.[1] In einer Analyse konnte eine typisch amerikanische Bevölkerungsgruppe, die sich nur moderat von der westlichen Ernährung (und dem entsprechenden Lebensstil) verabschiedete, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 80 Prozent, das Risiko für Typ-2-Diabetes um 90 Prozent und das Darmkrebsrisiko um 70 Prozent verringern.[2]

Merkwürdigerweise stehen diese zwei (oder drei) handfesten Fakten weder im Zentrum unserer Ernährungsforschung noch unserer öffentlichen Gesundheitskampagnen im Bereich Ernährung. Stattdessen liegt der Schwerpunkt darauf, den einen schlechten Nährstoff in der westlichen Kost zu identifizieren, damit die Lebensmittelhersteller an ihren Produkten herumdoktern können und die Ernährungsproblematik als solche nicht in Frage gestellt wird, und damit die Pharmafirmen ein Mittel gegen diesen »schlechten« Nährstoff entwickeln und verkaufen können. Warum ist das so? Nun, mit der westlichen Ernährung lässt sich eine Menge Geld verdienen. Je mehr Sie irgendein Lebensmittel verarbeiten, desto mehr Gewinn wirft es ab. Die Gesundheitsindustrie verdient mehr Geld mit der Behandlung chronischer Krankheiten (für die die Amerikaner drei Viertel der zwei Billionen Dollar aufwenden, die in den USA jährlich für die medizinische Versorgung ausgegeben werden) als mit ihrer Vorbeugung. Und deshalb ignorieren wir »den Elefanten im Wohnzimmer« und konzentrieren uns stattdessen auf gute und schlechte Nährstoffe, deren Identität sich mit jeder neuen Studie zu ändern scheint. Für die Nahrungsmittelindustrie ist diese Unsicherheit jedoch nicht unbedingt ein Problem, denn auch Verwirrung ist gut fürs Geschäft: Ernährungsexperten werden unentbehrlich, Lebensmittelhersteller können ihre Produkte (und die entsprechenden Gesundheitsbehauptungen) so umbauen, dass den neuesten Ergebnissen Rechnung getragen wird. Und die Medienvertreter unter uns, die diese Themen verfolgen, haben immer neue Ernährungs- und Gesundheitsgeschichten, über die sie berichten können.

Als Journalist weiß ich den Wert des weitverbreiteten öffentlichen Durcheinanders zu schätzen: Unser Geschäft ist das Erklären, und wenn die Antworten auf die von uns untersuchten Fragen zu einfach werden, geht uns die Arbeit aus. Ich war tatsächlich einen Moment lang sehr verunsichert, als mir nach den jahrelangen Recherchen für mein vorheriges Buch Lebens-Mittel klar wurde, dass die Antwort auf die vermeintlich unglaublich komplizierte Frage, was wir essen sollen, letztendlich gar nicht so schwierig war; im Grunde ließ sie sich in sieben Worten zusammenfassen:

Essen Sie Lebens-Mittel. Nicht zu viel.
Und vorwiegend Pflanzen.

Das war die Quintessenz, und es war befriedigend, sie gefunden zu haben; sie war ein Stück fester Boden ganz unten im Sumpf der Lebensmittelwissenschaft: sieben einfache Worte, die man auch verstehen konnte, wenn man kein Uni-Examen in Biochemie hatte. Aber sie hatten auch etwas Beunruhigendes, denn der Verlag erwartete ein paar tausend Worte mehr. Zum Glück für uns beide, den Verlag und mich, wurde mir aber klar, dass diese Geschichte, also die einfache Frage nach der richtigen Ernährung, so kompliziert werden konnte, dass sie durchaus erzählenswert war. Und die Auflösung der Komplexität stand dann auch im Fokus meines Buches »Lebens-Mittel«.

Das vorliegende Buch setzt einen anderen Schwerpunkt. Hier geht es sehr viel weniger um Theorie, Geschichte und Wissenschaft, dafür sehr viel mehr um unseren Alltag, um die Praxis. In diesem kurzen, radikal komprimierten Handbuch fächere ich die drei Empfehlungen in ein umfassendes Set von Regeln oder persönlichen Strategien auf, die Ihnen helfen sollen, echte Lebens-Mittel nur in Maßen zu essen und sich dadurch letzten Endes von der westlichen Ernährung zu verabschieden. Ich formuliere diese Regeln in der Alltagssprache; das ernährungswissenschaftliche oder biochemische Vokabular vermeide ich bewusst, auch wenn sich die meisten Regeln durch wissenschaftliche Studien untermauern lassen.

Dieses Buch richtet sich nicht gegen die Wissenschaft. Im Gegenteil, als ich bei meinen Recherchen die Plausibilität der Regeln prüfte, haben mir die Wissenschaft und ihre Vertreter gute Dienste geleistet. Aber vieles von dem, was als Ernährungswissenschaft gilt, betrachte ich mit Skepsis. Ich glaube, dass es in dieser Welt andere Quellen für Weisheit gibt und andere Terminologien, um intelligent über das Essen zu reden. Die Menschen haben auch schon in den Jahrtausenden zuvor gut gegessen und ihre Gesundheit erhalten, in denen es keine Ernährungswissenschaft gab, die ihnen sagte, wie man dieses Ziel erreicht. Es ist möglich, sich gesund zu ernähren, auch wenn man nicht weiß, was ein Antioxidans ist.

Auf wen haben wir uns also verlassen, bevor die Wissenschaftler (und in ihrem Kielwasser Behörden, Organisationen des Gesundheitswesens und Lebensmittelvermarkter) uns sagten, was wir essen sollten? Natürlich auf unsere Mütter, Großmütter und noch entferntere Vorfahren, mit anderen Worten: auf Tradition und Kultur. Wir wissen, dass sie in puncto Ernährung viel Weises zu bieten haben, denn wenn es anders wäre, hätte die Menschheit weder überlebt noch sich so vermehrt, wie sie es getan hat. Diese Weisheit in Ernährungsangelegenheiten ist das Ergebnis eines evolutionären Prozesses, in dessen Verlauf unterschiedliche Menschen an unterschiedlichen Orten herausgefunden haben, was ihre Gesundheit erhält (und was nicht). Dieses Wissen wurde weitergegeben in Form von Essgewohnheiten, Lebensmittelkombinationen und Tischmanieren, Regeln und Tabus, Strategien für den Alltag oder für bestimmte Jahreszeiten, einprägsame Redensarten und Sprichwörter. Sind solche Überlieferungen unfehlbar? Keineswegs. Viele tradierte Essensbräuche entpuppen sich bei genauer Überprüfung als bloßer Aberglaube. Aber ein großer Teil dieser Ernährungsweisheit ist es durchaus wert, dass man ihn erhält, zu neuem Leben erweckt und beherzigt. Und genau das möchte ich mit diesem Buch erreichen.

Dieses Buch konzentriert die gesammelte Ernährungsweisheit in 64 einfachen Merksätzen für eine gesunde und gute Ernährung. Ich formuliere sie eher allgemeinverständlich als wissenschaftlich, obwohl in vielen Fällen die Wissenschaft bestätigt hat, was die Volkskultur schon lange wusste. Es überrascht nicht, dass diese beiden unterschiedlichen Terminologien, die für unterschiedliche Erkenntnisweisen stehen, oft zu denselben Ergebnissen kommen (zum Beispiel haben Wissenschaftler vor Kurzem bestätigt, dass die traditionelle Gepflogenheit, Tomaten zusammen mit Olivenöl zu essen, gut für Sie ist, weil das Lycopen in den Tomaten fettlöslich ist und so leichter vom Körper aufgenommen wird).

Ich habe es auch vermieden, viel von Nährstoffen zu reden, nicht weil sie nicht wichtig wären, sondern weil die ständige Konzentration auf die Nährstoffe andere, wichtigere Ernährungswahrheiten verschleiert. Lebensmittel sind mehr als die Summe ihrer Nährstoffbestandteile, und diese Nährstoffe arbeiten auf eine Weise zusammen, die erst ansatzweise verstanden wird. Möglicherweise ist der Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels ein noch wichtigerer Schlüssel für seine gesundheitliche Wirkung. Das Verarbeiten kann nicht nur Nährstoffe entfernen und schädliche Substanzen dazugeben; es macht ein Lebensmittel für den Körper auch leichter verfügbar, und das kann für unseren Insulin- und unseren Fettstoffwechsel zu einem Problem werden. Die Kunststoffe, in die verarbeitete Lebensmittel normalerweise verpackt sind, stellen eventuell ein zusätzliches Gesundheitsrisiko dar. Deshalb zielen viele Regeln in diesem Buch darauf ab, Ihnen zu helfen, stark verarbeitete Nahrungsmittel, die ich lieber »essbare nahrungsähnliche Substanzen« nenne, gar nicht erst auf den Tisch zu bringen.

Die meisten dieser Regeln habe ich formuliert, aber viele haben mehr als einen Urheber. Sie sind – manchmal alte – Bestandteile der Esskultur, die unsere Aufmerksamkeit verdienen, weil sie uns helfen können. Ich habe diese Lebensweisheiten aus den unterschiedlichsten Quellen zusammengetragen. (Die älteren Sprichwörter erscheinen in Anführungszeichen.) Ich habe Volkskundler und Anthropologen, Ärzte, Krankenschwestern, Ernährungswissenschaftler und Ernährungsberater befragt, und außerdem viele Mütter, Großmütter und Urgroßmütter. Ich habe meine Leser und meine Zuhörer bei Konferenzen und Vorträgen auf drei Kontinenten um Ernährungsregeln gebeten; ich habe eine Web-Adresse veröffentlicht, zu der E-Mails mit Regeln geschickt werden konnten, die jemand von seinen Eltern oder anderen gehört hatte und die ihm persönlich geholfen haben. Als ich auf dem »Well«-Blog der New York Times um die Zusendung von Regeln bat, erntete ich 2500 Vorschläge. Nicht alle waren sinnvoll (»Nur ein Stück Fleisch pro Pizza« ist wahrscheinlich kein super Rezept für eine gute Gesundheit), viele aber doch, und einige habe ich hier aufgenommen. Mein Dank gilt allen, die zu diesem Projekt beigetragen haben. Zusammengenommen sind diese Regeln so etwas wie »der Chor der volkstümlichen Ernährungsweisheit«. Meine Aufgabe bestand nicht darin, diese Weisheiten hervorzubringen, sondern sie zu sichten und zu prüfen. Ich wette, dass diese Stimmen uns genauso viel oder sogar mehr beibringen und unsere Beziehung zum Essen eher richtigstellen können als die Stimmen der Wissenschaft, der Industrie und der Behörden.

Die meisten der 64 Regeln werden in ein oder zwei Absätzen erklärt; einige wenige sind so eindeutig, dass eine Erklärung sich erübrigt. Sie müssen sie nicht alle auswendig lernen, denn viele bringen Sie zum selben Ziel. Regel Nummer 11 (»Meiden Sie Lebensmittel, für die im Fernsehen geworben wird«) und Regel Nummer 7 (»Meiden Sie Nahrungsprodukte mit Zutaten, die ein Drittklässler nicht aussprechen kann«) sollen beide verhindern, dass die gleichen hochgradig verarbeiteten nahrungsähnlichen Produkte in Ihrem Einkaufswagen landen. Ich hoffe, dass eine Handvoll dieser Regeln sich als so einprägsam erweist, dass sie Ihnen in Fleisch und Blut übergehen, dass sie zu etwas werden, das Sie tun – oder lassen -, ohne viel darüber nachzudenken.

Ich spreche zwar von »Regeln«, aber ich betrachte sie nicht so sehr als verbindliche Gesetze, sondern eher als persönliche Strategien oder Methoden. Strategien sind nützliche Werkzeuge. Statt ein bestimmtes Verhalten vorzuschreiben, geben sie uns eine grobe Richtung vor, mit der sich Alltagsentscheidungen einfacher und schneller treffen lassen. Mit einer allgemeinen Strategie wie etwa Regel Nummer 36 (»Essen Sie kein Müsli, das die Farbe der Milch verändert«) verschwenden Sie weniger Zeit damit, Zutatenlisten zu lesen und über Entscheidungen zu brüten, wenn Sie in dem Gang mit Ihrem Müsli stehen. Die Ernährungsstrategien sind so etwas wie kleine Algorithmen, die Ihnen helfen sollen, Ihr Leben als Esser zu vereinfachen. Übernehmen Sie diejenigen, die Sie nicht mehr aus dem Kopf bekommen und Ihnen deshalb die besten Dienste leisten.

Allerdings wäre es gut, wenn Sie aus jedem der drei Teile des Buches mindestens eine Regel beherzigen würden, denn jeder Teil beschäftigt sich mit einer anderen Dimension Ihres Lebens als Esser. Der erste Teil soll dafür sorgen, dass Sie wirklich »Lebens-Mittel« kaufen, was sich in modernen Supermärkten als sehr viel schwieriger erweist, als Sie vielleicht vermuten. Die Regeln stellen Ihnen Raster oder Filter zur Verfügung, die Ihnen helfen, echte, ursprüngliche Lebens-Mittel von den essbaren, nahrungsähnlichen Substanzen zu unterscheiden, denen Sie aus dem Weg gehen wollen. Der zweite Teil mit der Überschrift »Vorwiegend Pflanzen« nennt Regeln, die Ihnen helfen, unter den echten Lebens-Mitteln eine Auswahl zu treffen. Und der letzte Teil, »Maßvoll«, sagt Ihnen, wie Sie essen sollten. Er schlägt verschiedene Strategien für die Entwicklung von einfachen Alltagsgewohnheiten vor, die Ihnen helfen, maßvoll und mit mehr Genuss zu essen. Wenn Sie meinen, das seien doch zwei miteinander unvereinbare Ziele, dann haben Sie dieses Buch noch nicht gelesen.

TEIL I

Was soll ich essen?

(Essen Sie Lebens-Mittel.)

Die in diesem Abschnitt genannten Regeln helfen Ihnen, echte Lebens-Mittel – jene Pflanzen, Tiere und Pilze, die seit Generationen von Menschen gegessen werden – von den hochgradig verarbeiteten Produkten der modernen Lebensmittelwissenschaft zu unterscheiden, die den Lebensmittelmarkt und die Ernährung in den Industrienationen immer stärker beherrschen. Jede Regel gibt Ihnen ein anderes Raster an die Hand, mit dem Sie das eine vom anderen unterscheiden können; aber alle verfolgen ein gemeinsames Ziel: Sie wollen dafür sorgen, dass nichts Ungesundes in Ihrem Einkaufswagen landet.

1

Essen Sie Lebens-Mittel.

Das ist heute leichter gesagt als getan, vor allem weil jedes Jahr über 17 000 Produkte neu in den Supermarktregalen stehen und um das Geld konkurrieren, das Sie für Lebensmittel ausgeben. Allerdings verdienen es die meisten dieser Artikel nicht, Lebensmittel genannt zu werden – ich bezeichne sie deshalb als »essbare nahrungsähnliche Substanzen«. Dies sind hochgradig verarbeitete, von Lebensmittelwissenschaftlern entwickelte Mixturen, deren Zutaten hauptsächlich Mais- und Soja-Derivate sind, die kein normaler Mensch im Küchenschrank stehen hat. Sie enthalten chemische Zusatzstoffe, mit denen der menschliche Körper noch nicht besonders lange vertraut ist. Wer sich heutzutage gut ernähren will, steht deshalb vor allem vor der Herausforderung, echte Lebens-Mittel auszuwählen und den Neuheiten der Nahrungsmittelindustrie aus dem Weg zu gehen.

2

Essen Sie nichts, was nicht auch für Ihre Urgroßmutter als Lebensmittel akzeptabel gewesen wäre.

Stellen Sie sich vor, Sie hätten Ihre Uroma oder Ihre Oma (je nachdem, wie alt Sie sind) neben sich, während Sie Ihren Einkaufswagen durch die Supermarktgänge schieben. Sie stehen zusammen vor der Theke mit den Milchprodukten. Sie nimmt ein Tubenjoghurt in die Hand – und hat keine Ahnung, was dieses gefärbte, aromatisierte Gel im weichen Plastikzylinder sein könnte. Ist das etwas zu essen oder eine Zahnpasta? Wir finden heute im Supermarkt Hunderte nahrungsähnlicher Produkte, die unsere Vorfahren einfach nicht als etwas Essbares erkannt hätten. Ganz abgesehen von den diversen chemischen Zusatzstoffen und den Mais- und Soja-Derivaten, die sie enthalten, oder den Kunststoffen, in die sie im Allgemeinen verpackt sind und von denen einige wahrscheinlich gesundheitsschädlich sind, gibt es zahlreiche Gründe dafür, diese komplizierten Nahrungsmittelprodukte nicht zu essen. Lebensmittel werden heute auf eine Weise bearbeitet, die speziell darauf angelegt ist, dass wir mehr von ihnen kaufen und essen. Das wird dadurch erreicht, dass sie unsere evolutionär angelegten »Knöpfe drücken« – sie setzen auf unsere angeborene Vorliebe für Süßes, Fettiges und Salziges. Diese Geschmacksrichtungen sind in der Natur schwer zu finden, für Lebensmittelwissenschaftler aber billig und einfach zu entwickeln. Ergebnis: Die Bearbeitung verleitet uns dazu, von diesen »Raritäten« mehr zu essen, als uns guttut. Die Uroma-Regel sorgt dagegen dafür, dass viele dieser Produkte nicht in Ihrem Einkaufswagen landen.

Anmerkung: Wenn Ihre Uroma eine miserable Köchin oder Esserin war, empfehle ich Ihnen, sich vorübergehend eine andere auszuleihen – am besten eine aus Sizilien oder Frankreich.

Die folgenden Regeln verfeinern diese Strategie und helfen Ihnen, sich in der trügerischen Landschaft der Zutatenlisten zurechtzufinden.

3

Meiden Sie Nahrungsprodukte, die Zutaten enthalten, die kein normaler Mensch im Küchenschrank hat.

Ethoxylierte Diglyceride? Zellulose? Xanthan? Calciumpropionat? Ammoniumsulfat? Warum sollten Sie, wenn Sie selbst nicht mit solchen Substanzen kochen würden, anderen erlauben, mit ihnen für Sie zu kochen? Der Chemiebaukasten der Lebensmittelwissenschaftler ist darauf ausgelegt, die Haltbarkeit zu verlängern, alte Lebensmittel frischer und appetitlicher aussehen zu lassen, als sie tatsächlich sind, und Sie dazu zu bringen, mehr von ihnen zu essen. Ob einer dieser Zusatzstoffe Ihre Gesundheit nun erwiesenermaßen gefährdet oder nicht – viele von ihnen werden noch nicht lange von Menschen verzehrt, und deshalb machen Sie am besten einen weiten Bogen um sie.

4

Meiden Sie Nahrungsprodukte, die fructosereichen Maissirup enthalten.

Nicht weil fructosereicher Maissirup (HFCS – auf deutschen Lebensmitteln als Glucose-Fructose-Sirup deklariert) schlechter für Sie ist als Zucker, sondern weil er wie viele andere wenig vertraute Zutaten in abgepackten Nahrungsmitteln zuverlässig anzeigt, dass es sich um ein stark bearbeitetes Nahrungsmittelprodukt handelt. Glucose-Fructose-Sirup wird außerdem in Hunderte von Lebensmitteln gegeben, die von Haus aus nicht gesüßt werden – in Brote, Würzmittel und zahlreiche Snack-produkte. Wenn Sie also Produkte meiden, die Glucose-Fructose-Sirup enthalten, reduzieren Sie automatisch Ihren Zuckerkonsum. Aber fallen Sie nicht auf den neuesten Schwindel der Nahrungsmittelindustrie herein: Produkte »ohne Glucose-Fructose-Sirup« oder »mit echtem Rohrzucker«. Diese Behauptungen erwecken den Eindruck, diese Nahrungsmittel seien irgendwie gesünder, aber das sind sie keineswegs. Zucker bleibt Zucker.

5

Meiden Sie Nahrungsmittel, bei denen irgendeine Form von Zucker (oder Süßstoff) als eine der drei wichtigsten Zutaten genannt wird.

Etiketten führen die Zutaten in der Reihenfolge ihres Gewichts auf, und jedes Produkt, in dem mehr Zucker als alles andere ist, enthält zu viel Zucker. (Ausnahme: Siehe Regel 60, in der es um Lieblingsspeisen zu besonderen Gelegenheiten geht.) Kompliziert wird die Angelegenheit dadurch, dass dank der Lebensmittelwissenschaft in verarbeiteten Nahrungsprodukten rund 40 Arten von Zucker verwendet werden, darunter Gerstenmalz, Rübenzucker, Reissirup, Zuckerrohrsaft, Süßungsmittel auf Maisbasis, Dextrin, Dextrose, Oligofructose, Fruchtsaftkonzentrat, Glucose, Rohrzucker, Invertzucker, Polydextrose, Vollrohrzucker und so weiter. Ich wiederhole: Zucker ist Zucker. Auch Bio-Zucker ist Zucker. Und was ist mit den kalorienfreien Süßstoffen, etwa Aspartam? Studien (zu denen Menschen und Tiere herangezogen wurden) deuten darauf hin, dass der Wechsel zu künstlichen Süßstoffen das Gewicht nicht reduziert – warum, ist noch nicht ganz klar. Möglicherweise löst es ein Verlangen nach mehr Süßem aus, wenn dem Gehirn die süße Belohnung nur vorgegaukelt wird.

6

Meiden Sie Nahrungsprodukte, die mehr als fünf Zutaten enthalten.

Die exakte Zahl, für die Sie sich entscheiden, bleibt Ihnen überlassen, aber je mehr Zutaten ein abgepacktes Nahrungsmittel enthält, desto stärker ist es wahrscheinlich bearbeitet. Anmerkung 1: Eine lange Zutatenliste bei einem Kochrezept ist nicht dasselbe; sie ist in Ordnung. Anmerkung 2: Manche Produkte stellen jetzt ihre besonders kurze Zutatenliste groß heraus, aber auch das ist Augenwischerei. Häagen Dazs hat eine neue Eiscreme-Produktlinie mit dem Namen »Five« auf den Markt gebracht, benannt nach den fünf enthaltenen Inhaltsstoffen. Super – aber es ist trotzdem Eiscreme. Gleiches gilt für die von Frito-Lay angepriesenen Mais-Chips aus drei Zutaten, Handelsname Tostitos: Okay, aber es sind immer noch Mais-Chips. Wenden Sie in solchen Fällen Regel 60 an, die sich mit Lieblingsspeisen zu besonderen Gelegenheiten beschäftigt.

7

Meiden Sie Nahrungsprodukte mit Zutaten, die ein Drittklässler nicht aussprechen kann.

Im Grunde die gleiche Idee, aber eine andere Merkhilfe. Je einfacher, desto besser!

8

Meiden Sie Nahrungsprodukte, die behaupten, gesund zu sein.

Das erscheint zunächst nicht plausibel, aber überlegen Sie: Damit ein Nahrungsprodukt sich auf seiner Verpackung als gesundheitsförderlich anpreisen kann, muss es zunächst einmal eine Verpackung haben, und deshalb lässt sich aus dem Stegreif sagen, dass es wahrscheinlich eher ein verarbeitetes als ein echtes Lebens-Mittel ist. Außerdem haben nur die großen Lebensmittelfirmen das nötige Kleingeld, um ihre Gesundheitsversprechen von der FDA[3] zertifizieren zu lassen und dann in die Welt hinauszuposaunen. Im Allgemeinen werfen gerade die Produkte der Lebensmittelindustrie mit den kühnsten Gesundheitsbehauptungen um sich – die aber oft auf einer unvollständig und unsachgemäß betriebenen Wissenschaft beruhen. Denken Sie an die Margarine, eins der ersten industriellen Produkte, das von sich behauptete, gesünder zu sein als die Butter, das traditionelle Lebensmittel, das es ersetzte: Es stellte sich heraus, dass Margarine Transfette enthält, die Herzinfarkte verursachen. Die gesündesten Lebens-Mittel im Supermarkt, die frischen Produkte, prahlen nicht damit, gesund zu sein. Denn diejenigen, die sie erzeugen, haben weder das Budget noch eine Verpackung für solche Behauptungen. Ziehen Sie deshalb aus dem Schweigen der Kartoffeln nicht den Schluss, sie hätten zu unserer Gesundheit nichts Wichtiges beizutragen.

9

Meiden Sie Nahrungsprodukte, die sich als »light«, »fettarm« oder »fettfrei« ankündigen.

Die vierzigjährige Kampagne, fettarme und fettfreie Versionen traditioneller Lebensmittel zu entwickeln, ist gescheitert: Wir sind mit fettarmen Produkten fett geworden. Warum? Weil Lebensmittel nicht zwangsläufig schlank machen, wenn das Fett aus ihnen entfernt wird. Auch Kohlenhydrate können dick machen, und vielen fettarmen und fettfreien Produkten wird mehr Zucker zugesetzt, um den Geschmacksverlust auszugleichen. Wenn wir eine Nährstoffgruppe – das Fett – verteufeln, stellen wir außerdem einer anderen, angeblich »guten« Nährstoffgruppe – in diesem Fall den Kohlenhydraten – einen »Persilschein« aus und essen dann von ihm mehr, als uns guttut. Seit dem Beginn der Fettarm-Kampagne Ende der 1970er-Jahre konsumieren die Amerikaner de facto über 500 Kalorien pro Tag mehr, die meisten davon in Form raffinierter Kohlenhydrate wie etwa Zucker. Das Ergebnis: Der durchschnittliche amerikanische Mann bringt 17 Pfund mehr, die durchschnittliche amerikanische Frau 19 Pfund mehr auf die Waage als Ende der 1970er. Sie sind besser beraten, das Original-Lebensmittel in Maßen zu essen, als sich mit »light«-Produkten den Magen vollzuschlagen, die jede Menge Zucker und Salz enthalten.

10

Meiden Sie Nahrungsmittel, die vorgeben, etwas zu sein, was sie nicht sind.

Imitat-Butter, auch als Margarine bekannt, ist hier das klassische Beispiel. Um einen fettfreien Rahmkäse herzustellen, der weder Rahm noch Käse enthält, ist extrem viel Bearbeitung nötig; solche Produkte sollten als Imitate etikettiert und gemieden werden. Dieselbe Regel gilt für Pseudofleisch auf Sojabasis, künstliche Süßstoffe, vorgetäuschte Fette und Stärken und – jüngstes Beispiel – Analogkäse.

11

Meiden Sie Nahrungsmittel, für die im Fernsehen geworben wird.

Die Nahrungsmittelvermarkter verwandeln Kritik an ihren Produkten – und Regeln wie die vorliegende – geschickt, um neue, leicht abgeänderte Versionen des gleichen verarbeiteten Nahrungsmittels zu verkaufen: Sie basteln ein bisschen an der Formulierung herum (sagen, die Produkte wären fettarm, ohne fructosereichen Maissirup oder Transfette hergestellt oder enthielten weniger Inhaltsstoffe) und preisen dann eine gesundheitsförderliche Wirkung an, egal ob diese Veränderung sinnvoll ist oder nicht. Von solchen Tricks bleiben Sie am ehesten verschont, wenn Sie das gesamte Marketing ignorieren und sich weigern, intensiv beworbene Produkte zu kaufen. Nur die größten Nahrungsmittelhersteller können es sich leisten, für ihre Produkte im Fernsehen Reklame zu machen.

Über zwei Drittel der Nahrungsmittelwerbung betreffen verarbeitete Nahrungsmittel (und Alkohol); wenn Sie also Produkte mit großem Werbeetat meiden, gehen Sie nahrungsmittelähnlichen essbaren Substanzen automatisch aus dem Weg. Dass Sie die fünf Prozent Lebensmittelwerbung, die echten Lebensmitteln gelten (Pflaumen oder Walnüssen oder Rindfleisch), in den gleichen Topf werfen, wird hoffentlich der gesunde Menschenverstand verhindern – sie sind die Ausnahme, die die Regel bestätigen.

Erfundene Behauptungen über einen gesundheitlichen Zusatznutzen und eine fehlerhafte Lebensmittelwissenschaft haben aus Supermärkten besonders irreführende Orte für den Einkauf echter Lebens-Mittel gemacht. Deshalb lege ich Ihnen zwei weitere Regeln ans Herz.

12

Erledigen Sie Ihre Einkäufe an der Peripherie des Supermarkts und machen Sie einen Bogen um seine Mitte.

Die meisten Supermärkte sind nach dem gleichen Schema angelegt: In den Gängen in der Mitte dominieren die verarbeiteten Nahrungsmittelprodukte, während die Theken mit den überwiegend frischen Lebensmitteln – Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch sowie Milchprodukte – die Wände säumen. Wenn Sie in diesen Außenbezirken bleiben, haben Sie am Ende mit ziemlicher Sicherheit echte Lebens-Mittel in Ihrem Einkaufswagen. Die Strategie ist jedoch nicht narrensicher, denn Artikel wie fructosereicher Maissirup haben sich unter dem Deckmantel von Fruchtjoghurt und Ähnlichem in die Theke mit den Milchprodukten eingeschlichen.

13

Essen Sie nur Lebensmittel, die verderben können.

Was bedeutet es, dass ein Lebensmittel »schlecht werden« kann? Im Prinzip, dass Pilze, Bakterien, Insekten und Nagetiere, mit denen wir um Nährstoffe und Kalorien konkurrieren, es vor uns erreicht haben. Das Verarbeiten von Lebensmitteln war zunächst eine Möglichkeit, deren Haltbarkeit dadurch zu verlängern, dass sie vor diesen Konkurrenten geschützt wurden. Oft geschieht dies dadurch, dass die Lebensmittel weniger attraktiv für die Angreifer gemacht werden, entweder indem solche Nährstoffe aus ihnen entfernt werden, die Konkurrenten anziehen, oder indem andere Nährstoffe entfernt werden, die ranzig werden können, etwa die Omega-3-Fettsäuren. Je stärker ein Lebensmittel bearbeitet ist, desto länger ist es haltbar, und desto weniger Nährstoffe enthält es im Allgemeinen. Echte Lebens-Mittel sind lebendig – und sollten deshalb irgendwann verderben. (Es gibt ein paar Ausnahmen von dieser Regel: Die Haltbarkeit von Honig zum Beispiel bemisst sich nach Jahrhunderten.) Anmerkung: Die meisten »unsterblichen« nahrungsmittelähnlichen Substanzen in einem Supermarkt sind entlang der Mittelgänge aufgereiht.

14

Essen Sie Lebensmittel aus Zutaten, die Sie sich auch unverarbeitet vorstellen können oder die in der Natur wachsen.

Lesen Sie die Zutatenliste auf einer Packung Twinkies oder Pringles, und versuchen Sie sich vorzustellen, wie diese Inhaltsstoffe im Rohzustand aussehen oder an welchen Orten sie wachsen: Sie können es nicht. Diese Regel sorgt dafür, dass alle möglichen chemischen Stoffe und nahrungsmittelähnlichen Substanzen nicht mehr in Ihren Magen gelangen.

15

Kehren Sie dem Supermarkt den Rücken, wann immer es Ihnen möglich ist.

Auf einem Wochenmarkt werden Sie keine einzige Flasche fructosereichen Maissirup finden. Und Sie werden auch keine trickreich verarbeiteten Lebensmittelprodukte entdecken, keine Packungen mit langen Listen unaussprechlicher Zutaten oder zweifelhaften Gesundheitsversprechen, nichts, was Sie in die Mikrowelle schieben können und, vielleicht wichtiger als alles andere, keine angealterten Lebensmittel, die von weit her kommen. Stattdessen finden Sie dort frische, unverfälschte Lebens-Mittel, die geerntet wurden, als ihr Geschmack und ihr qualitativer Nährwert auf dem Höhepunkt waren – genau die Art von Nahrung, die Ihre Urgroßmutter und sogar Ihre neusteinzeitlichen Vorfahren leicht als etwas Essbares erkannt hätten. Eben die Art von Nahrung, die lebendig ist und deshalb irgendwann verdirbt.

16

Kaufen Sie Ihre Snacks auf dem Wochenmarkt.

Dann knabbern Sie zwischendurch nämlich frische oder getrocknete Früchte oder Nüsse, eben echte Lebens-Mittel und nicht Chips und Schokoriegel.

17

Essen Sie nur Lebensmittel, die von Menschen zubereitet wurden.

Wenn Sie das, was Sie essen, von anderen zubereiten lassen wollen, sind Sie besser beraten, wenn es sich dabei um Menschen und nicht um Firmen handelt. Firmen staffieren ihre Produkte gewöhnlich mit zu viel Salz, Fett und Zucker aus, und außerdem mit Konservierungsstoffen, Farbstoffen und anderen biologischen Neuheiten. Sie wollen auch, dass ihre Erzeugnisse sich ewig halten. Anmerkung: Obwohl professionelle Köche im Allgemeinen Menschen sind, kochen auch sie oft mit reichlich Salz, Fett und Zucker. Zählen Sie Ihre Restaurant-Mahlzeiten deshalb auch zu den »besonderen Gelegenheiten«, von denen in Regel 60 die Rede ist.

Hier nun ein paar nützliche Varianten der »Von-echten-Menschen-gekocht«-Regel.

18

Essen Sie keine Lebensmittel, die an Orten hergestellt wurden, an denen jeder eine Chirurgenhaube tragen muss.

19

Wenn es von einer Pflanze stammt, können Sie es essen; Wenn es aus einer Fabrik stammt, verzichten Sie besser darauf.

20

Was durch das Fenster Ihres Autos zu Ihnen gelangt, ist kein Lebensmittel.

21

Was in allen Sprachen denselben Namen hat, ist kein Lebensmittel. (Denken Sie an Big Mac, Mars oder Pringles.)

TEIL II

Welche Art von Lebensmitteln soll ich essen?

(Vorwiegend Pflanzen.)

Wenn Sie sich an die bisher vorgestellten Regeln halten, werden Sie überwiegend echte, unverfälschte Lebens-Mittel essen – sie sind der einfache Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Innerhalb dieses Rahmens haben Sie zahlreiche Möglichkeiten. Wenn man aus der bemerkenswerten Vielfalt traditioneller Ernährungsweisen, von denen Menschen rund um den Globus leben, einen Schluss ziehen kann, dann vor allem diesen: Wir können uns von einer erstaunlichen Bandbreite unterschiedlicher Lebensmittel ernähren – solange es echte Lebens-Mittel sind. Es gab und gibt gesunde fettreiche und gesunde fettarme Ernährungsformen, aber ihren Grundstock bilden immer echte Lebensmittel, denen weder etwas genommen noch etwas hinzugefügt wurde. Trotzdem sind manche intakte Lebensmittel besser für uns als andere, und einige Verfahren, sie zu erzeugen und anschließend zu Mahlzeiten zusammenzustellen, verdienen besondere Beachtung. Deshalb schlage ich Ihnen in diesem Abschnitt eine Handvoll persönlicher Strategien vor, die sich mit besonders empfehlenswerten Lebensmitteln beschäftigen.

22

Essen Sie vorwiegend Pflanzen, vor allem deren Blätter.

Die Wissenschaftler mögen darüber streiten, was an Pflanzen so gesund ist – die Antioxidantien, die Ballaststoffe, die Omega-3-Fettsäuren? Aber dass Pflanzen wahrscheinlich wirklich gut für Sie sind und ganz gewiss nicht schaden, findet ihre ungeteilte Zustimmung. Zahlreiche Studien belegen, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse das Risiko verringert, an egal welcher Zivilisationskrankheit zu sterben. In Ländern, in denen die Menschen ein Pfund oder mehr Obst und Gemüse pro Tag essen, ist die Krebsrate halb so hoch wie in den Vereinigten Staaten. Bei einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung nehmen Sie außerdem sehr viel weniger Kalorien auf, weil pflanzliche Lebensmittel – mit Ausnahme der Samen, das heißt also auch von Getreiden und Nüssen – normalerweise eine geringere Energiedichte als die übrigen Dinge haben, die Sie so essen. (Und eine geringere Kalorienaufnahme schützt vor vielen chronischen Krankheiten.) Vegetarier sind auffallend gesünder als Fleischesser und leben länger.

23

Behandeln Sie Fleisch als geschmacksbereichernde Zutat oder als ein Lebensmittel für besondere Gelegenheiten.

Es stimmt zwar, dass Vegetarier im Allgemeinen gesünder sind als Fleischesser, aber das bedeutet nicht, dass Sie das Fleisch grundsätzlich aus Ihrem Speiseplan streichen müssen, wenn es Ihnen schmeckt. Fleisch, das von Menschen schon seit sehr langer Zeit mit Genuss verzehrt wird, ist ein nahrhaftes Lebensmittel, weshalb ich »vorwiegend« Pflanzen und nicht »nur« Pflanzen empfehle. Es hat sich gezeigt, dass Fast-Vegetarier, die auch als »Flexitarier« bezeichnet werden – also Leute, die ein paar Mal pro Woche Fleisch essen –, genauso gesund sind wie Vegetarier. Aber der Durchschnittsamerikaner konsumiert Fleisch als Bestandteil von zwei oder sogar drei Mahlzeiten täglich – über ein halbes Pfund pro Person und Tag. Und Studien zufolge ist Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Krebs umso größer, je mehr (insbesondere rotes) Fleisch Sie zu sich nehmen. Woran liegt das? Vielleicht an den gesättigten Fetten, oder der besonderen Art des Proteins, oder einfach daran, dass das viele Fleisch die Pflanzen vom Teller schiebt. Überlegen Sie, ob Sie vielleicht nicht die üblichen Portionsgrößen umkehren wollen: Servieren Sie statt eines 250-Gramm-Steaks und 125 Gramm Gemüse ein 125-Gramm-Steak und 250 Gramm Gemüse. Thomas Jefferson hatte wahrscheinlich den richtigen Riecher, als er eine Ernährung empfahl, die hauptsächlich auf Pflanzen zurückgreift und bei der das Fleisch vor allem eine »geschmacksbereichernde Zutat« ist.

24

»Es ist besser, etwas zu essen, das auf einem Bein steht (Pilze und Pflanzen), als etwas zu essen, das auf zwei Beinen steht (Geflügel), und das wiederum ist besser, als etwas zu essen, das auf vier Beinen steht (Kühe, Schweine und andere Säugetiere).«

Dieses chinesische Sprichwort fasst die traditionelle Lebensweisheit über den gesundheitlichen Wert verschiedener Arten von Lebensmitteln gut zusammen, auch wenn es unerklärlicherweise den sehr gesunden und völlig fußlosen Fisch vergisst.

25

Essen Sie bunt.

Die Vorstellung, dass ein Teller mit gesundem Essen sich durch unterschiedliche Farben auszeichnet, ist ein gutes Beispiel für eine Volksweisheit, die von der Wissenschaft bestätigt wurde. Bei vielen Gemüsen zeigen die Farben an, welche verschiedenen antioxidativen Pflanzenhilfsstoffe sie enthalten – Anthocyane, Polyphenole, Flavonoide, Carotinoide. Viele dieser Substanzen tragen zum Schutz vor chronischen Krankheiten bei, aber jede auf eine etwas andere Art. Den besten Schutz bietet daher eine Ernährung, die möglichst viele unterschiedliche pflanzliche Helfer auf den Teller bringt.

26

Trinken Sie das Spinatwasser mit.

Hier eine weitere traditionelle Lebensweisheit, die durch solide Wissenschaft belegt ist: Das Wasser, in dem Gemüse gekocht werden, ist reich an Vitaminen und anderen gesunden Pflanzenstoffen. Heben Sie es für die Suppe auf oder geben Sie es an Saucen.

27

Essen Sie Tiere, die selbst gut gegessen haben.

Die Ernährung der Tiere, die wir essen, beeinflusst sehr stark, wie es um den Nährwert der Lebensmittel steht, die von ihnen stammen, und wie gesund diese sind, egal ob Fleisch, Milch oder Eier. Eigentlich versteht sich das von selbst, aber in ihrem Bestreben, große Mengen billiges tierisches Protein zu erzeugen, übersieht die Kette der industriellen Nahrungsmittelhersteller diese Wahrheit regelmäßig. Das genannte Ziel hat die Ernährung des größten Teils unserer Nutztiere so verändert, dass ihre Gesundheit in vielen Fällen gelitten hat – und damit auch die Nahrungsmittel, die von ihnen stammen. Wir füttern Tiere mit Getreide, das eine hohe Energiedichte hat, damit die Tiere schneller wachsen – auch die Wiederkäuer, die evolutionär darauf angelegt sind, Gras zu fressen. Aber sogar zur Ernährung bestimmte Tiere, die Getreide vertragen, sind ein gutes Stück gesünder, wenn sie Zugang zu Grünpflanzen haben – was natürlich auch auf ihr Fleisch und ihre Eier zutrifft. Die von solchen Tieren stammenden Lebensmittel enthalten wesentlich gesündere Fette (mehr Omega-3-, weniger Omega-6-Fettsäuren) und deutlich mehr Vitamine und Antioxidantien. (Aus diesem Grund ist Fleisch von Wildtieren besonders nährstoffreich; siehe Regel 31.) Es lohnt sich, auf dem Wochenmarkt nach tierischen Erzeugnissen aus Weidewirtschaft zu suchen und den im Allgemeinen höheren Preis zu zahlen, wenn das für Sie finanziell machbar ist.

28

Kaufen Sie eine Gefriertruhe, wenn Sie Platz dafür haben.

Wenn Sie eine gute Quelle für das Fleisch von Tieren aus Weidehaltung aufgetan haben, wollen Sie es vielleicht in größeren Mengen kaufen. Der Fleischeinkauf en gros – zum Beispiel ein Viertel Rind oder ein ganzes Schwein – ist eine gute Möglichkeit, mit einem begrenzten Budget gut zu essen. Gefriertruhen lassen sich kostengünstig kaufen und betreiben, weil sie nicht annähernd so oft geöffnet werden wie das Gefrierfach im Kühlschrank. In einer Gefriertruhe können Sie auch das Obst und Gemüse unterbringen, das Sie auf dem Wochenmarkt auf dem Höhepunkt seiner Reife erstanden haben – als es reichlich vorhanden und also am billigsten war. Und: Das Einfrieren verringert den Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse nur unwesentlich.

29

Essen Sie wie ein Allesfresser.

Egal ob Sie tierische Lebensmittel essen oder nicht, es ist eine gute Idee, Ihren Speiseplan nicht nur um neue Lebensmittel zu bereichern, sondern auch um ein paar biologische Arten, die Ihnen nicht vertraut sind – um Pflanzen, Tiere und Pilze, die Sie noch nicht kennen. Die schwindelerregende Vielfalt der in einem Supermarkt angebotenen Lebensmittel täuscht, denn viele sind aus lediglich einer Handvoll Pflanzenarten hergestellt, von denen wiederum die meisten, zum Beispiel Mais, Soja, Weizen, Samen und keine Blätter sind. Je mehr verschiedene biologische Arten Sie zu sich nehmen, desto wahrscheinlicher decken Sie all Ihre Nährstoffbedürfnisse ab.

30

Essen Sie Lebensmittel, die gute Wachstumsbedingungen hatten und von gesunden Böden stammen.

Es wäre sehr viel einfacher, »Essen Sie bio« zu sagen, denn es stimmt, dass Lebensmittel mit dem Bio-Siegel im Allgemeinen gute Wachstumsbedingungen auf relativ gesunden Böden hatten – Böden, die mit organischer Materie und nicht mit synthetischen Düngern ernährt wurden. (Diese Böden werden auch wenige oder keine Rückstände von synthetischen Pestiziden oder Pharmazeutika aufweisen.) Einige bemerkenswerte Landwirte indes haben aus dem einen oder anderen Grund das Bio-Siegel nicht, und ihre ausgezeichneten Produkte sollten Sie nicht übersehen. (Die bloße Tatsache, dass ein Lebensmittel ein Bio-Siegel hat, bedeutet nicht automatisch, dass es gut für Sie ist: Bio-Limonade ist immer noch Limonade – und enthält jede Menge Kalorien ohne Nährwert.)

Verschiedene Forschungen erhärten die zuerst von den Bio-Pionieren Sir Albert Howard und J.I. Rodale vorgebrachte These, dass Böden mit viel organischem Material nährstoffreichere Lebensmittel hervorbringen, das heißt Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an Antioxidantien, Flavonoiden, Vitaminen und Mineralstoffen. Nach tagelangem LKW-Transport nimmt der Nährstoffgehalt bei jedem Obst und Gemüse natürlich ab. Essen Sie deshalb idealerweise Lebensmittel, die biologisch und lokal erzeugt wurden.

31

Essen Sie möglichst vieles, was wild wächst und lebt.

Zwei der nährstoffreichsten Pflanzen der Welt – Weißer Gänsefuß und Portulak – sind Unkräuter, und einige der gesündesten traditionellen Ernährungsformen, zum Beispiel die Mittelmeerkost, verwenden häufig wild wachsende Grünpflanzen. Felder und Wälder sind voll von Pflanzen, die einen höheren Gehalt an verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen haben als ihre domestizierten »Cousinen«. Warum? Weil diese Pflanzen sich ohne unsere Hilfe selbst gegen verschiedene Schädlinge und Krankheiten verteidigen müssen, und weil wir in der Vergangenheit eher solche Nutzpflanzen weitergezüchtet haben, die süß schmeckten; viele der von Pflanzen produzierten Abwehrstoffe aber sind bitter. Außerdem haben wir bei der Selektion auf eine möglichst lange Haltbarkeit geachtet und deshalb unabsichtlich Pflanzen mit wenig Omega-3-Fettsäure ausgesucht, die schnell oxidiert, also ranzig wird. Es lohnt sich auch, Wild und selbst gefangenen Fisch in Ihre Ernährung mit aufzunehmen, wenn Sie die Gelegenheit dazu haben. Wildfleisch enthält im Allgemeinen weniger gesättigte und mehr gesunde Fette als die domestizierten Tiere, weil die meisten wild lebenden Tiere eine abwechslungsreiche Pflanzenkost fressen und kein Getreide (siehe Regel 27).

32

Übersehen Sie nicht die fettreichen kleinen Fische.

Fische aus Wildbeständen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können. Allerdings sind viele Wildfischbestände überfischt und stehen kurz vor dem Kollaps. Verzichten Sie auf die großen Fische an der Spitze der marinen Nahrungskette, zum Beispiel Thunfisch, Schwertfisch, Hai, denn sie sind gefährdet und oft stark quecksilberhaltig. Zum Glück werden einige der nahrhaftesten Fischarten, etwa Lachse, Makrelen, Sardinen und Sardellen, behutsam beaufsichtigt; manche sind sogar reichlich vorhanden. Diese fettreichen kleinen Fische sind eine ausgezeichnete Wahl. Ein holländisches Sprichwort sagt: »Ein Land mit vielen Heringen kommt mit wenigen Ärzten aus.«

33

Essen Sie auch Lebensmittel, die von Bakterien oder Pilzen vorverdaut wurden.

Viele traditionelle Gesellschaften schwören auf den gesundheitlichen Nutzen von fermentierten Lebensmitteln – also solchen, die von lebendigen Mikroorganismen umgewandelt wurden: Joghurt, Sauerkraut, Sojasoße, Kimchi (Chinakohl) und Sauerteigbrot. Diese Lebensmittel können eine gute Quelle für Vitamin B_12 sein, einen essenziellen Nährstoff, den Sie nicht von Pflanzen bekommen können. (B wird von Tieren und Bakterien produziert.) Viele fermentierte Lebensmittel enthalten außerdem Probiotika – dem Körper zuträgliche Bakterien, die, wie die Forschung sagt, die Funktion des Verdauungs- und des Immunsystems verbessern und manchen Studien zufolge dazu beitragen, allergische Reaktionen und Entzündungen einzudämmen.

34

Süßen und salzen Sie Ihr Essen selbst.

Egal, ob Suppen, Müsli oder Limonaden – Ess- und Trinkbares, das industriell zubereitet wurde, ist mit sehr viel mehr Salz und Zucker versetzt, als ein normaler Mensch oder selbst ein Kind in sie hineinrühren würde. Wenn Sie solche Gerichte selbst süßen und salzen, sind sie genau so süß oder salzig, wie es Ihrem persönlichen Geschmack entspricht. Sie werden feststellen, dass Sie nur einen Bruchteil von dem Zucker oder Salz konsumieren, den Sie sonst zu sich nehmen würden.

35

Essen Sie süße Lebensmittel so, wie Sie sie in der Natur vorfinden.

In der Natur ist Süßes fast immer in Ballaststoffe verpackt, was ihre Aufnahmefähigkeit verlangsamt und ein Sättigungsgefühl auslöst, bevor Sie zu viele Kalorien in sich hineingespachtelt haben. Deshalb sind Sie immer besser beraten, wenn Sie das ganze Stück Obst essen, als nur seinen Saft zu trinken. (Kalorien, die Sie sich in flüssiger Form einverleiben, machen generell dicker, weil sie uns kein Sättigungsgefühl vermitteln. Wir Menschen gehören zu den ganz wenigen Säugetierarten, die nach der Stillzeit noch Kalorien aus Flüssigkeiten beziehen.) Also trinken Sie nicht, was Sie an Süßem zu sich nehmen, und denken Sie daran: So etwas wie gesunde Limonade gibt es nicht.

36

Essen Sie kein Müsli, das die Farbe der Milch verändert.

Das sollte selbstverständlich sein. Solche Frühstücksflocken sind hochgradig verarbeitet und vollgestopft mit raffinierten Kohlenhydraten und chemischen Zusätzen.

37

»Je weißer das Brot, desto schneller bist du tot.«

Dieser unverblümte kulturübergreifende großmütterliche Rat (der mir von meiner jüdischen und von meiner italienischen Großmutter mitgegeben wurde) lässt darauf schließen, dass die mit Weißmehl einhergehenden gesundheitlichen Risiken seit vielen Jahren allgemein bekannt sind. Für den Körper besteht zwischen Weißmehl und Zucker kein großer Unterschied. Ohne Zusatzstoffe bietet es keinen der Vorteile (Ballaststoffe, B-Vitamine, gesunde Fette) von Vollkorngetreide und ist kaum mehr als ein Schuss Glucose. Kurzzeitig hohe Glucosespitzen fördern Entzündungen und wirken sich verheerend auf unseren Insulinstoffwechsel aus. Essen Sie vom Getreide das ganze Korn, und reduzieren Sie Ihren Weißmehlkonsum maximal. Neuere Forschungen zeigen, dass die Großmütter, die sich diese Regel zu Herzen nahmen, richtig lagen: Menschen, die viel Vollkorngetreide essen, sind in der Regel gesünder und leben länger.

38

Bevorzugen Sie solche Öle und Getreide, die ganz traditionell mit Steinmahlwerken zerkleinert wurden.

Als Mühlsteine die einzige Möglichkeit waren, Mehle und Öle herzustellen, enthielten diese im Großen und Ganzen mehr Nährstoffe. Beim Getreide bleiben mehr Bestandteile des Keimlings und also mehr Ballaststoffe übrig, wenn es mit einem Steinmahlwerk zerquetscht wurde; Weißmehl lässt sich auf diese Weise einfach nicht herstellen. Die Nährstoffvorteile von Erzeugnissen aus dem vollen Korn sind beeindruckend: Sie enthalten Ballaststoffe, alle B-Vitamine und gesunde Öle. All das geht verloren, wenn das Getreide auf modernen Walzenstühlen zerkleinert wird (wie erwähnt unterscheiden sich stark ausgemahlene Mehle kaum von Zucker). Und die neuen Öle, die mit modernen chemischen Verfahren extrahiert werden, haben im Allgemeinen ein weniger günstiges Fettsäurenprofil und mehr Zusatzstoffe als Oliven-, Sesam-, Palmkern- und Erdnussöle, die auf herkömmliche Weise gewonnen wurden.

39

Essen Sie so viel Junkfood, wie Sie wollen – solange Sie es selbst zubereiten.

Es ist nichts dagegen einzuwenden, dass Sie Süßigkeiten, Frittiertes und Gebäck essen oder sogar ab und zu eine Limo trinken, aber die Lebensmittelhersteller haben diese ehedem teuren und schwer herzustellenden Leckereien so billig und leicht erhältlich gemacht, dass wir sie jeden Tag konsumieren. Die Pommes frites mutierten erst dann zum beliebtesten Gemüse der Amerikaner, als die Industrie das Waschen, Schälen, Kleinschneiden und Frittieren der Kartoffeln wie auch das anschließende Aufräumen übernahm. Wenn Sie alle Fritten, die Sie essen, selbst zubereiten müssten, würden sie wohl wesentlich seltener auf den Tisch kommen – schon weil sie so viel Arbeit machen. Das Gleiche gilt für Brathähnchen, Chips, Kuchen, Torten und Eiscreme. Genießen Sie diese Leckereien so oft, wie Sie auch bereit sind, sie selbst zuzubereiten. Wahrscheinlich wird das dann nicht jeden Tag der Fall sein.

40

Seien Sie wie die Leute, die Vitaminpillen schlucken – und lassen Sie sie dann einfach weg.

Wir wissen, dass Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel nehmen, im Allgemeinen gesünder sind als andere, und wir wissen auch, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die sie nehmen, in kontrollierten Studien keinerlei Wirkung gezeigt haben. Wie kann das sein? Die Vitaminpillenschlucker sind aus Gründen gesünder, die mit den Pillen gar nichts zu tun haben: Sie sind generell gesundheitsbewusster, gebildeter und wohlhabender. Außerdem treiben sie eher Sport und ernähren sich mit Getreide aus dem vollen Korn. Also verhalten Sie sich nur wie die Sorte Mensch, die Nahrungsergänzungsmittel nimmt, und sparen Sie sich dann das Geld dafür. (Es gibt Ausnahmen von dieser Regel, etwa bei Menschen, die einen bestimmten Nährstoffmangel haben oder älter sind als 50. Mit zunehmendem Alter nimmt unser Bedarf an Antioxidantien zu, während die Fähigkeit des Körpers abnimmt, sie aus der Nahrung aufzunehmen. Und wenn Sie nicht viel Fisch essen, kann es nicht schaden, ein Fischölpräparat zu nehmen.)

41

Essen Sie wie die Franzosen. Oder die Japaner. Oder die Italiener. Oder die Griechen.

Menschen, die sich nach den Regeln einer traditionellen Esskultur ernähren, sind generell gesünder als diejenigen, die die moderne westliche Kost aus verarbeiteten Nahrungsmitteln konsumieren. Jede traditionelle Ernährungsweise ist dazu geeignet: Wenn sie nicht gesund wäre, wären die Leute, die sich an sie halten, nicht mehr da. Es stimmt, dass Esskulturen in soziale, ökonomische und ökologische Gegebenheiten eingebettet sind und manche sich leichter übertragen lassen als andere. Die Kost der Inuit etwa lässt sich nicht so gut verpflanzen wie die der Italiener. Bei unseren Anleihen an einer Esskultur ist die Frage, wie dort gegessen wird, genauso wichtig, wie was gegessen wird. Das »französische Paradox« etwa lässt sich so erklären, dass die Franzosen ihre generell gute Gesundheit nicht den Nährstoffen im Essen (reichlich gesättigtes Fett und Weißmehl!) verdanken, sondern ihren Essgewohnheiten: kleine Portionen, die bei gemächlichen Gemeinschaftsmahlzeiten verzehrt werden; kein Nachschlag und keine Snacks zwischendurch. Achten Sie auch auf die Kombination der Lebensmittel in traditionellen Esskulturen: In Lateinamerika wird Mais traditionell mit Kalkstein gemahlen und zusammen mit Bohnen verzehrt. So wird ein ansonsten nährwertarmes Grundnahrungsmittel zur Grundlage einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. (Die Bohnen liefern die Aminosäuren, die dem Mais fehlen, und der Kalkstein macht das Niacin verfügbar.) Kulturen, die den Mais ohne die Bohnen oder den Kalkstein aus Lateinamerika übernommen haben, litten schließlich unter gravierenden Nährstoffdefiziten, die sich unter anderem an der Niacin-Mangelkrankheit Pellagra zeigten. Traditionelle Ernährungsformen sind mehr als die Summe ihrer Nahrungsbestandteile.

42

Betrachten Sie nichttraditionelle Lebensmittel mit Skepsis.

Innovationen sind immer interessant, aber beim Thema Ernährung mit Vorsicht zu genießen. Wenn wir davon ausgehen, dass Ernährungsformen das Ergebnis eines evolutionären Prozesses sind, bei dem Gruppen von Menschen sich an die an einem Ort vorhandenen Pflanzen, Tiere und Pilze anpassten, kommt ein neues Lebensmittel oder eine kulinarische Innovation einer Mutation gleich: Sie könnten zwar eine evolutionäre Verbesserung darstellen, aber wahrscheinlich ist das nicht so. Sojaprodukte sind hier ein gutes Beispiel. Menschen essen seit vielen Generationen Soja in Form von Tofu, Sojasoße oder Tempeh, aber heute konsumieren wir Novitäten wie »isoliertes Soja-Protein«, »Soja-Isoflavone«, »texturiertes pflanzliches Eiweiß« aus Soja und teilweise gehärteten Sojaölen. Ob diese neuartigen Nahrungsprodukte gesund sind, ist durchaus fraglich. Ein leitender Wissenschaftler der US-Bundesbehörde für Lebens- und Arzneimittel sowie Medizinprodukte schrieb: »Das Vertrauen in die Unbedenklichkeit von Sojaprodukten beruht eindeutig eher auf dem Glauben als auf Fakten und Zahlen.«[4] Bis diese Fakten auf dem Tisch liegen, sind Sie wahrscheinlich besser beraten, Soja auf die traditionelle asiatische Art zu essen und nicht als Teil der neuartigen Rezepturen, die Lebensmittelwissenschaftler sich ausgedacht haben.

43

Trinken Sie zum Abendessen ein Glas Wein.

Vielleicht ist der Wein nicht gerade das Wundermittel der französischen oder mediterranen Kost, aber er scheint doch ein wesentlicher Bestandteil dieser Ernährungsmuster zu sein. Es gibt heute zahlreiche wissenschaftliche Beweise für den gesundheitlichen Nutzen von Alkohol, die jahrhundertealte traditionelle Überzeugungen und anekdotische Einzelbelege bestätigen. Eingedenk der gesellschaftlichen und gesundheitlichen Folgen des Alkoholismus empfehlen Gesundheitsbehörden das Trinken nur ungern, aber Fakt ist, dass Menschen, die maßvoll und regelmäßig trinken, länger leben und wesentlich weniger unter Herzkrankheiten leiden als Abstinenzler. Alkohol aller Art scheint das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern, aber die Polyphenole in Rotwein (insbesondere Resveratrol) besitzen offenbar einzigartige Schutzfunktionen. Die meisten Experten empfehlen maximal zwei Glas pro Tag für Männer und eins für Frauen. Der gesundheitliche Nutzen von Alkohol hängt möglicherweise genauso sehr mit dem Trinkschema wie mit der Menge zusammen: Jeden Tag ein bisschen zu trinken ist besser, als am Wochenende viel zu trinken, und das Trinken in Verbindung mit Essen ist besser als ohne Essen. Irgendwann wird die Wissenschaft vielleicht all die komplexen Synergien verstehen, die in traditionellen Ernährungsformen am Werk sind, zu denen auch der Wein gehört. Bis es so weit ist, können wir über ihre angesammelte Weisheit nur staunen – und auf dieses Paradox unser Glas erheben.

TEIL III

Wie soll ich essen?

(Maßvoll.)

Die Regeln in Teil I und II beschäftigen sich hauptsächlich damit, was wir essen sollten. In diesem Abschnitt nun geht es um etwas, das schwerer fassbar, aber nicht weniger wichtig ist: die Verhaltensweisen, Essgewohnheiten, Tabus und unausgesprochenen Richtlinien, die insgesamt die Beziehung eines Menschen (und einer Gesellschaft) zur Nahrung und zum Essen bestimmen. Denn wie Sie essen, beeinflusst Ihre Gesundheit (und Ihr Gewicht) genauso sehr wie das, was Sie essen.

Eben das könnte der eigentliche Grund für das sogenannte »französische Paradox« sein: das Geheimnis (zumindest für die Ernährungswissenschaftler ist es eins) einer Bevölkerung, die alle möglichen angeblich todbringenden fettreichen Lebensmittel isst und sie mit Rotwein hinunterspült, die aber trotzdem gesünder, schlanker und langlebiger ist als zum Beispiel die amerikanische. Den Nährstoffwissenschaftlern entgeht dabei, dass die Franzosen eine ganz andere Beziehung zum Essen haben als die Amerikaner. Sie essen nur selten etwas zwischendurch, schmausen kleine Portionen von kleinen Tellern, holen sich keinen Nachschlag und nehmen den größten Teil ihrer Nahrung ohne Eile bei langen Mahlzeiten mit anderen Menschen ein. Die Regeln, die diesen Verhaltensweisen zugrunde liegen, sind möglicherweise wichtiger als ein einzelner »magischer« Nährstoff im Essen.

Deshalb sollen die Regeln in diesem Abschnitt eine gesündere Beziehung zum Essen fördern, ganz egal was Sie essen.

44

Zahlen Sie mehr, essen Sie weniger.

Mit dem Essen ist es wie mit vielen anderen Dingen auch: Qualität hat ihren Preis. Es gibt eine Wechselbeziehung zwischen Quantität und Qualität, und das »Esserlebnis« – die Dauer einer Mahlzeit bzw. ihr Genussquotient – hängt nicht unbedingt davon ab, wie viele Kalorien Sie verdrücken. Das amerikanische Ernährungssystem hat seine Energien viele Jahre lang eher in eine Steigerung der Quantität und eine Reduzierung des Preises als in eine Verbesserung der Qualität gesteckt. Allerdings kommen wir nicht um die Tatsache herum, dass Essen, das besser schmeckt und mehr Nährstoffe enthält (oft entspricht sich beides) auch mehr kostet, denn es wurde umsichtiger und nachhaltiger erzeugt. Nicht jeder in Amerika kann sich hochwertiges Essen leisten, und das ist eine Schande; aber die meisten von uns können es: US-Amerikaner geben weniger als zehn Prozent ihres Einkommens für ihre Ernährung aus, weniger als die Bewohner fast aller anderen Nationen. Die Kosten für die Ernährung sind in den USA zurückgegangen, und zwar sowohl im Hinblick auf den Preis als auch im Hinblick auf die für ihre Zubereitung erforderliche Mühe, und wir essen sehr viel mehr (und geben mehr Geld für unsere Gesundheitsversorgung aus). Wenn Sie für besseres Essen mehr zahlen, werden Sie sich wahrscheinlich weniger von ihm einverleiben und es umsichtiger behandeln. Und wenn dieses qualitativ hochwertige Essen besser schmeckt, brauchen Sie weniger von ihm, um sich satt und zufrieden zu fühlen. Entscheiden Sie sich für Klasse statt Masse, für Esserlebnis statt Kalorienzufuhr. Oder, wie Großmütter zu sagen pflegten: »Es ist besser, den Krämer zu bezahlen als den Doktor. «

45

… Essen Sie weniger.

Das ist vielleicht der am wenigsten erwünschte Rat von allen. Aber aus wissenschaftlicher Sicht liegen zwingende Beweise dafür vor, dass Sie wesentlich weniger essen sollten, als Sie das gegenwärtig tun, egal ob Sie nun übergewichtig sind oder nicht. Bei Tierversuchen ist wiederholt gezeigt worden, dass eine Einschränkung der Kalorienzufuhr den Alterungsprozess verlangsamt, und viele Forscher meinen, dies wäre der stärkste Zusammenhang überhaupt zwischen Ernährung und Krebsprophylaxe. Wir essen sehr viel mehr, als unser Körper braucht, um gesund zu sein, und der Überschuss richtet verheerende Schäden an – nicht nur bei unserem Gewicht. Nun sind wir in der Geschichte nicht die Ersten, die sich mit den speziellen Problemen herumschlagen, die ein Nahrungsüberfluss mit sich bringt. Frühere Gesellschaften haben sich verschiedene Wege ausgedacht, um den Gedanken des Maßhaltens zu fördern. Die folgenden Regeln nennen einige bewährte Strategien.

46

Hören Sie mit dem Essen auf, bevor Ihr Magen voll ist.

Heute halten wir es für normal und richtig, so lange zu essen, bis wir satt sind, aber viele Gesellschaften empfehlen ausdrücklich, mit dem Essen aufzuhören, lange bevor dieser Punkt erreicht ist. Das japanische Sprichwort hara hachi bu rät, mit dem Essen aufzuhören, wenn der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist. In der ayurvedischen Tradition Indiens werden 75 Prozent genannt, bei den Chinesen 70 Prozent, und der Prophet Mohammed beschrieb einen vollen Bauch als einen, der 1/3 Nahrung, 1/3 Flüssigkeit – und 1/3 Luft, also nichts, enthält. (Sie sehen, das Spektrum ist relativ eng: Es liegt irgendwo zwischen 67 und 80 Prozent der Gesamtkapazität. Suchen Sie sich etwas davon aus!) Ein deutsches Sprichwort sagt: »Man muss den Sack zubinden, bevor er ganz voll ist.« Und hatten nicht viele von uns noch Großeltern, die sagten, man solle immer ein bisschen hungrig vom Tisch aufstehen? Auch hier können wir vielleicht etwas von den Franzosen lernen. Wenn sie mit einer Mahlzeit fertig sind, sagen sie nicht: »Ich bin satt«, sondern »Ich habe keinen Hunger mehr«. Das ist eine ganz andere Einstellung zum Sattsein. Also fragen Sie sich nicht: »Bin ich satt?«, sondern: »Ist mein Hunger gestillt?« Denn diesen Moment erreichen Sie schon ein paar Bissen früher.

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Essen Sie, wenn Sie Hunger haben, nicht wenn Sie sich langweilen.

Bei vielen von uns hat das Essen überraschend wenig mit Hunger zu tun. Wir essen aus Langeweile, aus Frust, um beschäftigt zu sein oder uns zu belohnen. Versuchen Sie sich bewusst zu machen, warum Sie essen, und fragen Sie sich, ob Sie wirklich Hunger haben – bevor Sie essen und auch zwischendurch immer wieder etwas zu sich nehmen. (Hier ein altüberlieferter Test: Wenn Sie nicht hungrig genug sind, um einen Apfel zu essen, haben Sie keinen Hunger.) Essen ist ein teures Antidepressivum.

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Fragen Sie Ihren Bauch.

Die meisten von uns lassen zu, dass äußere, meist visuelle Signale bestimmen, wie viel wir essen. Je größer die Portion zum Beispiel, desto mehr essen wir; je größer das Glas, desto mehr gießen wir hinein. Wie so viele Bereiche des modernen Lebens ist auch die Esskultur zu einer visuellen Kultur geworden. Aber wenn es um Lebensmittel geht, lohnt es sich, auch die anderen Sinne zu schärfen, die oft nützlichere und präzisere Informationen liefern. Es kann 20 Minuten dauern, bis das Gehirn mitbekommt, dass der Magen voll ist. Wenn Sie also in weniger als 20 Minuten mit dem Essen fertig sind, tritt das Sättigungsgefühl zu spät ein, um noch sinnvolle Hinweise liefern zu können. Also lassen Sie sich mehr Zeit zum Essen, und achten Sie darauf, was Ihr Körper – und nicht nur Ihre Augen – Ihnen sagt. Darauf wollten Ihre Großeltern hinaus, wenn sie sagten: »Deine Augen sind größer als dein Magen.«

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Essen Sie langsam.

Nicht nur so langsam, dass Sie wissen, wann Sie aufhören sollten. Sondern so langsam, dass Sie Ihr Essen wirklich genießen; Sie brauchen dann weniger, bis Sie sich satt fühlen. Wenn Sie auf ein Esserlebnis und nicht nur auf Kalorien aus sind, wird das Erlebnis um so stärker sein, je langsamer Sie essen. Ein indisches Sprichwort sagt. »Trink deine Speisen, kau deine Getränke.« Anders gesagt: Essen Sie so langsam und kauen Sie so gründlich, bis die feste Nahrung flüssig geworden ist, und bewegen Sie die Getränke so lange im Mund herum, bis Sie sie intensiv schmecken, bevor Sie sie schlucken. Dieser Rat mag nach einem klinischen Test klingen, aber versuchen Sie einmal, ihn zumindest so lange zu befolgen, bis Sie umfassend würdigen können, was da in Ihrem Mund ist und geschieht. Hier eine weitere Strategie, die eine fast vergessene Essgewohnheit aufgreift: »Legen Sie zwischen zwei Bissen die Gabel auf den Tisch.«

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»Der erste Bissen schmeckt am besten.«

Wenn Sie sich diesen Spruch zu Herzen nehmen, werden Sie Ihr Essen mehr genießen und langsamer essen. Kein anderer Bissen schmeckt so gut wie der erste, und jeden folgenden Bissen genießen wir ein bisschen weniger. Ökonomen bezeichnen dies als »Gesetz des abnehmenden Grenznutzens« (auch Sättigungsgesetz). Es fordert dazu auf, die ersten Bissen zu genießen und nach kürzerer Zeit aufzuhören, als Sie es sonst vielleicht getan hätten. Denn wenn Sie weiteressen, schaufeln Sie zwar mehr Kalorien in sich hinein, erleben aber nicht zwangsläufig mehr Genuss.

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Verbringen Sie genauso viel Zeit mit dem Genießen einer Mahlzeit wie mit ihrer Zubereitung.

Dieses schöne Verhältnis würdigt den Koch (oder die Köchin) für die Sorgfalt, mit der er (oder sie) die Mahlzeit zubereitet hat. Es sorgt gleichzeitig dafür, dass Sie langsamer machen und Ihr Essen mehr genießen.

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Kaufen Sie kleinere Teller und Gläser.

Je größer die Portion, desto mehr essen wir – bis zu drei Prozent mehr. Die Nahrungsmittelvermarkter wissen das und präsentieren uns XXL-Portionen, die uns dazu veranlassen sollen, mehr zu kaufen. Aber wenn wir zu Hause sind, brauchen wir die Portionen nicht riesengroß zu machen. Ein Forscher hat festgestellt, dass seine Testpersonen schon allein dadurch 22 Prozent weniger aßen, weil die Teller statt 30 Zentimeter nur 25 Zentimeter Durchmesser hatten.

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Servieren Sie eine angemessene Portion, und holen Sie sich keinen Nachschlag.

Sie verlieren jede Kontrolle über die Portionsgröße, wenn Sie sich einen Nachschlag genehmigen. Aber was ist eine angemessene Portion? Die Volksweisheit liefert ein paar vernünftige Faustregeln, die von der Körpergröße ausgehen. Ein Merksatz sagt, Sie sollten nie eine Portion tierisches Protein essen, die größer ist als Ihre Faust. Eine andere Lebensweisheit empfiehlt, bei einer Mahlzeit höchstens so viel zu essen, wie in Ihre beiden hohlen Hände passt. Wenn Sie vorhaben, die Nachschlagregel zu brechen, sollten Sie zumindest ein paar Minuten warten, bis Sie zur Schöpfkelle greifen: Vielleicht entdecken Sie dann, dass Sie eigentlich gar keine zusätzliche Portion brauchen, oder, wenn doch, dass sie nicht so groß sein muss, wie Sie ursprünglich dachten.

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»Frühstücke wie ein König, iss zu Mittag wie ein Edelmann und am Abend wie ein Bettler.«

Eine große Mahlzeit spät am Tag? Klingt ungesund, aber die Wissenschaft ist in dieser Hinsicht nicht eindeutig. Manche Studien deuten darauf hin, dass Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen die Trigylzerid-Werte im Blut erhöhen – und die sind ein Kennzeichen für Herzkrankheiten und werden auch mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Ihre Muskeln verbrennen umso mehr Energie aus einer Mahlzeit, je mehr Sie sich nach dieser Mahlzeit bewegen; den Rest lagert der Körper in Form von Fett ein. Manche Forscher sind jedoch der Meinung, dass eine Kalorie eine Kalorie bleibt, egal zu welcher Tageszeit Sie sie konsumieren. Selbst wenn das stimmt, werden Sie sich insgesamt wahrscheinlich weniger Kalorien einverleiben, wenn Sie das Essen hauptsächlich auf die erste Tageshälfte verlegen, denn morgens ist man generell weniger hungrig. Dazu ein leicht abgewandeltes Sprichwort: »Nach dem Mittagessen sollst du ruhn, nach dem Abendessen 1000 Schritte tun.«

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Essen Sie richtige Mahlzeiten.

Diese Empfehlung klingt fast genauso lächerlich wie »Essen Sie Lebens-Mittel«, aber heutzutage ist das nicht mehr selbstverständlich. Wir essen häufiger eine Kleinigkeit zwischendurch und nehmen weniger Mahlzeiten gemeinsam mit anderen Menschen ein. Wenn Soziologen und Marktforscher die Essgewohnheiten der Amerikaner studieren, drehen sich ihre Ergebnisse nicht mehr um die zunehmend überholte Idee der Mahlzeit: Heute messen sie »Verzehrgelegenheiten« und berichten, zu den drei großen traditionellen Mahlzeiten – Frühstück, Mittagessen, Abendessen – sei eine vierte tägliche Verzehrgelegenheit hinzugekommen, die den ganzen Tag über andauert: das ständige Nippen und Naschen beim Fernsehen, Autofahren, Arbeiten und so weiter. (Eine Studie ergab, dass bei 18- bis 50-jährigen US-Amerikanern fast ein Fünftel des gesamten Essens im Auto stattfindet.) Theoretisch ist das »Grazing« – der Verzehr von fünf oder sechs kleinen, über den Tag verteilten Mahlzeiten – durchaus sinnvoll, aber in der Praxis endet es oft damit, dass mehr und mehr industriell verarbeitete Snacks gegessen werden. Solange Sie Ihr »Grasen« nicht auf echte Lebensmittel beschränken können, sollten Sie deshalb bei den üblichen Mahlzeiten bleiben.

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Beschränken Sie Ihre Snacks auf unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel.

Erinnern Sie sich an das alte Tabu, das es verbot, zwischen den Mahlzeiten eine Kleinigkeit zu essen? Jahrzehntelanges zielstrebiges Lebensmittelmarketing hat diesen Satz aus unserem Bewusstsein vertrieben. Aber die 500 Kalorien, die US-Amerikaner seit 1980 (dem Beginn der Fettleibigkeitsepidemie) ihrer Ernährung hinzugefügt haben, sind überwiegend in Form von salz-, fett- und zuckerreichen Snacks in ihrem Magen gelandet. Wenn Sie zwischendurch eine Kleinigkeit essen wollen, sollten Sie versuchen, sich auf Obst, Gemüse und Nüsse zu beschränken.

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Beziehen Sie den Kraftstoff für Ihren Körper nicht da, wo Sie Ihr Auto betanken.

Amerikanische Tankstellen verdienen heute mehr Geld drinnen – mit dem Verkauf von Nahrungsmitteln (und Zigaretten) – als draußen mit dem Verkauf von Benzin. Aber was für Nahrungsmittel sind das? Außer vielleicht Milch und Wasser handelt es sich ausschließlich um hochgradig verarbeitete, unverderbliche Snacks und extrem süße alkoholfreie Getränke in happigen 1,5-Liter-Flaschen. Tankstellen sind zu Ausgabestellen für verarbeiteten Mais geworden: draußen Ethanol für Ihr Auto, drinnen fructosereicher Maissirup für Sie.

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Essen Sie immer an einem Esstisch.

Nein, ein Schreibtisch ist kein Esstisch. Wenn wir essen, während wir arbeiten oder fernsehen oder Auto fahren, essen wir achtlos – und infolgedessen sehr viel mehr, als wir am Esstisch essen würden, wo wir darauf achten, was wir tun. Sie können dieses Phänomen testen (und für sich nutzen): Setzen Sie ein Kind vor einen Fernseher und setzen Sie ihm eine Schale mit frischem Gemüse vor. Das Kind wird die ganze Schale leer essen – oft sogar dann, wenn es dieses Gemüse normalerweise gar nicht anrühren würde; es registriert einfach nicht, was es da tut. Das legt eine Ausnahme von der Regel nahe: Wenn Sie irgendwo anders als an einem Esstisch essen, dann halten Sie sich an Obst und Gemüse.

59

Essen Sie möglichst nicht allein.

Amerikaner essen zunehmend allein. Obwohl Forschungen darauf hindeuten, dass schlechte Esser mehr essen, wenn sie ihre Mahlzeiten zusammen mit anderen einnehmen (vielleicht weil sie mehr Zeit am Tisch verbringen), schränken gemeinsame Mahlzeiten bei Menschen, die tendenziell zu viel essen, den Verzehr eher ein – und sei es auch nur, weil sie es nicht gerne haben, wenn andere zusehen, wie sie sich vollstopfen. Wenn wir nicht allein essen, neigen wir auch dazu, langsamer zu essen, denn dann passiert am Tisch gewöhnlich mehr als die bloße Nahrungsaufnahme. Genau deshalb ist das Lebensmittelmarketing überwiegend so konzipiert, dass es uns dazu ermuntert, vor dem Fernseher oder im Auto zu essen: Wenn wir allein essen, essen wir mehr. Die Regulierung des Appetits ist indes nur ein Teil der Geschichte: Die gemeinsame Mahlzeit erhebt das Essen von dem biologischen Vorgang, den Körper mit Brennstoff zu versorgen, zu einem Ritual im Familien-oder Freundeskreis.

60

Behandeln Sie Ihr Lieblingsessen als etwas Besonderes.

Gegen Lieblingsspeisen zu besonderen Gelegenheiten ist nichts einzuwenden, solange Sie sich nicht jeden Tag zu »besonderen Gelegenheiten« verführen lassen. Auch dieses Problem ist dadurch entstanden, dass wir die Essenszubereitung immer mehr an die Industrie ausgesourct haben: Sie hat das, was früher in der Herstellung teuer und zeitaufwendig war – etwa Brathähnchen, Pommes und Eiscreme –, zu einer Ware gemacht, die uns leicht und schnell zur Verfügung steht. Das Braten eines Hähnchens zum Beispiel erfordert einen solchen Aufwand, dass die Leute ihn früher nur auf sich genommen haben, wenn Gäste erwartet wurden und für die Zubereitung viel Zeit zur Verfügung stand. Der Arbeitsaufwand sorgte dafür, dass die Häufigkeit sich in Grenzen hielt, mit der man diesem Genuss frönte. Solche Speisen zu besonderen Gelegenheiten gehören zu den großen Freuden des Lebens, und deshalb müssen wir nicht auf sie verzichten. Allerdings sollten sie auch etwas Besonderes bleiben. Wie erreichen Sie dieses Ziel? Zum Beispiel dadurch, dass Sie die Gerichte selbst zubereiten; wenn Sie einen Kuchen selbst backen, werden Sie sich nicht jeden Tag diese Mühe machen wollen. Oder Sie genehmigen sich diese Freuden nur am Wochenende oder bei einem besonderen Essen mit lieben Menschen. Manche Leute halten sich auch an die folgende Regel: »Snacks, Süßigkeiten und Nachschlag nur an Tagen, die mit S anfangen.«

61

Lassen Sie etwas übrig.

Als Kinder haben viele von uns von ihren Eltern gehört, wir sollten immer unseren Teller leer essen – eine Anweisung, die wir uns später vielleicht ein bisschen zu sehr zu Herzen genommen haben. Einer älteren und gesünderen Tradition zufolge ist es kultivierter, den Teller nicht ratzekahl leer zu essen. »Lass ein bisschen für Frau Manieren übrig«, wurde manchen Kindern früher gesagt, oder auch: »Besser auf den Kompost als auf die Hüften.« Gewöhnen Sie sich an, Ihren Teller nicht ganz leer zu essen. Kurzfristig trägt es dazu bei, dass Sie weniger essen, und langfristig trainiert es Ihre Selbstbeherrschung.

62

Legen Sie einen Gemüsegarten an, wenn Sie den Platz dazu haben, und wenn nicht: Ziehen Sie ein paar Pflanzen auf dem Fensterbrett oder dem Balkon.

Was hat der Anbau von eigener Nahrung mit der Wiederherstellung Ihrer Beziehung zu Lebensmitteln und zum Essen zu tun? Alles. Ihre Beteiligung an dem komplizierten und äußerst interessanten Vorgang der Selbstversorgung ist der sicherste Weg, um der Fastfoodkultur und ihren impliziten Werten zu entkommen: dass Essen schnell, billig und mühelos zur Verfügung stehen sollte; dass es ein industrielles und kein natürliches Produkt ist; dass es eher Treibstoff ist als eine Form der Gemeinschaft mit anderen Menschen und sogar Arten – Verbundenheit mit der Natur. Ganz praktisch gesehen werden Sie das essen, was Ihr Garten zu bieten hat, und das werden die frischesten, nährstoffreichsten Früchte und Gemüse sein, die Sie überhaupt bekommen können. Sie werden beim Gärtnern viel körperliche Bewegung haben (und an der frischen Luft sein, weg von jedem Bildschirm). Sie werden Geld sparen (dem Verband amerikanischer Gärtner zufolge wirft eine Investition von 70 Dollar in einen Gemüsegarten Nahrungsmittel im Wert von 600 Dollar ab). Und schließlich wird es sehr viel wahrscheinlicher sein, dass Sie auch die nächste, ganz wichtige Regel befolgen.

63

Kochen Sie.

Theoretisch sollte es für Ihre Gesundheit egal sein, ob Sie Ihr Essen selbst zubereiten oder diese Arbeit von anderen erledigen lassen. Aber solange Sie es sich nicht leisten können, einen eigenen Koch einzustellen, der die Mahlzeiten exakt nach Ihren Wünschen zubereitet, verlieren Sie die Kontrolle über Ihr Leben als Esser, wenn Sie andere für sich kochen lassen, und das betrifft die Portionsgrößen genauso wie die Zutaten. Nur wenn Sie selbst kochen, gewinnen Sie die Kontrolle über Ihr Essen von den Lebensmittelwissenschaftlern und -verarbeitern zurück und haben eine Garantie dafür, dass Sie echte Lebens-Mittel essen und nicht essbare nahrungsmittelähnliche Substanzen mit ihren ungesunden Ölen, ihrem fructosereichen Maissirup und ihrem vielen Salz. Es überrascht nicht, dass zwischen der Abnahme des häuslichen Kochens und der Zunahme der Fettleibigkeit ein enger Zusammenhang besteht. Aus Forschungsergebnissen kann man außerdem schließen, dass Leute, die ihr Essen selbst zubereiten, sich mit größerer Wahrscheinlichkeit gesund ernähren.

64

Brechen Sie ab und zu die Regeln.

Die zwanghafte Beschäftigung mit Ernährungsregeln ist schlecht für Ihr seelisches Gleichgewicht und wahrscheinlich auch für Ihre Gesundheit. Unsere Erfahrung in den letzten Jahrzehnten deutet darauf hin, dass es uns weder gesünder noch schlanker gemacht hat, dass wir Diät gehalten und uns viele Sorgen um die Ernährung gemacht haben. Deshalb ist es wichtig, diesem Thema ganz entspannt zu begegnen. Es wird besondere Gelegenheiten geben, bei denen sie alle Regeln am liebsten vergessen würden. Das ist kein Weltuntergang (vor allem wenn Regel 60 nicht mit über Bord geht). Was zählt, ist nicht die Ausnahmesituation, sondern der Alltag – die üblichen Verhaltensweisen, die an einem normalen Tag Ihr Essverhalten bestimmen. »Alles in Maßen«, heißt es oft, aber vergessen wir nie den weisen Zusatz, der manchmal Oscar Wilde zugeschrieben wird: »Auch das Maßhalten.«

Danksagung

Ich möchte allen danken, dir mir beim Schreiben dieses Buches geholfen haben. Dr. David Ludwig hat das Manuskript gelesen und viele wertvolle Vorschläge gemacht; er hat auch den einen oder anderen Fehler ausgebügelt, sollte aber für eventuell noch verbliebene nicht verantwortlich gemacht werden. In Ernährungsfragen war er mir ein unendlich wertvoller Lehrer. Gleiches gilt für Dr. Daphne Miller; sie hat mehrere einprägsame Regeln beigetragen, die aus ihrer ärztlichen Praxis und ihren umfangreichen Feldstudien zu traditionellen Ernährungsformen überall auf der Welt stammen. Auch durch meine Gespräche mit Marion Nestle, Walter Willett und Joan Gussow habe ich viel über Ernährung und Gesundheit gelernt. Mein besonderer Dank gilt Tara Parker-Pope von der New York Times, die mir erlaubt hat, in ihrem Blog um die Zusendung von Regeln zu bitten, und ihren Lesern, die mit ihrer überwältigenden Reaktion das Projekt kolossal bereichert haben. Mein alter Freund und Kollege Michael Schwarz hat das Manuskript gelesen und mit seinen redaktionellen Beiträgen verbessert; dafür mein herzlicher Dank. Auch Amanda Urban und ihrem super Team bei ICM danke ich noch einmal; und ebenso der großartigen Mannschaft bei Penguin, vor allem Ann Godoff, Lindsay Whalen, Holly Watson und Rachel Burd. Malia Wollan bin ich für ihre ausgezeichnete Recherche- und Redaktionsarbeit verbunden. Auch Adrienne Davich hat wertvolle Recherchen und Faktenchecks beigetragen. Und schließlich gilt mein herzlicher Dank Judith und Isaac; eure Ideen und Worte (ganz zu schweigen von euren Kochkünsten) haben mich immer bestens ernährt und sind speziell diesem Buch gut bekommen.

Die englischsprachige Originalausgabe erschien 2009 unter dem Titel »Food Rules« in den USA bei The Penguin Press, New York.

1. Auflage
Deutsche Erstausgabe

© 2011 der deutschsprachigen Ausgabe
Arkana, München
in der Verlagsgruppe Random House GmbH
© Michael Pollan, 2009

All rights reserved including the right of reproduction
in whole or in part in any form.
This edition is published by arrangement with
The Penguin Press, a member of Penguin Group (USA) Inc.
Umschlaggestaltung: Uno Werbeagentur
Umschlagfoto: FinePic®
Lektorat: Michael Schaeffer
WL ∙ Herstellung: CB
Satz: Fotosatz Amann, Aichstetten

eISBN 978-3-641-05949-1
www.arkana-verlag.de
www.randomhouse.de

1

Die Forschungen zur westlichen Ernährung und ihren Alternativen diskutiere ich in meinem Buch Lebens-Mittel (Goldmann Arkana, München 2009). Dort erläutere ich viele der wissenschaftlichen Ergebnisse, die den hier vorgestellten Regeln zugrunde liegen.

2

Kennzeichen der in dieser Studie vorgeschriebenen Ernährung waren: wenig Transfette; sehr viel mehr mehrfach ungesättigte als gesättigte Fette; viel Vollkorngetreide; zwei Portionen Fisch pro Woche; die empfohlene Tagesdosis Folsäure; und mindestens fünf Gramm Alkohol pro Tag. Zu den Veränderungen des Lebensstils gehörten: Nicht rauchen, Body-Mass-Index (BMI) konstant unter 25; 30 Minuten körperliche Bewegung pro Tag. Walter Willett, der Autor der Studie, schreibt: »Es besteht ein enormes Potenzial, durch bescheidene und ohne Weiteres mit dem Leben im 21. Jahrhundert vereinbare Änderungen bei der Ernährung und im Lebensstil Krankheiten vorzubeugen.« Aus » The Pursuit of Optimal Diets: A Progress Report«, in: Jim Kaput und Raymond I. Rodriguez, Nutritional Genomics: Discovering the Path to Personalized Nutrition (John Wiley & Sons, New York 2006).

3

FDA: Food and Drug Administration; US-Bundesbehörde für Lebens- und Arzneimittel sowie Medizinprodukte. (A.d.Ü.)

4

D.M. Sheehan, »Herbal Medicines, Phytoestrogens, and Toxicity: Risk: Benefit Considerations«, Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine 217 (1998): S.379—385.