Frühstück ohne Kohlenhydrate: Abnehmen mit Low Carb (Diät Kochbuch) (German Edition)
Author: Fischer, Andrea; Schneider, Michael
Date: 2012-07-12T22:00:00+00:00

Frühstück ohne Kohlenhydrate

Erfolgreich Abnehmen mit Low Carb

Andrea Fischer und Michael Schneider

Zur freundlichen Beachtung: die in diesem Buch veröffentlichten Inhalte und Ratschläge wurden vom Verfasser sorgfältig und nach bestem Wissen und Gewissen erarbeitet. Eine Haftung des Verfassers oder des Verlages für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist dennoch ausgeschlossen. Ebenso ersetzen die im Buch genannten Ratschläge zur Ernährung und Verhalten keinen ärztlichen Rat. Daher wird darauf hingewiesen, dass vor Beginn einer Änderung der Nahrungsmittelaufnahme oder vor Beginn sportlicher Aktivitäten zur Sicherheit eine fachärztliche Meinung eingeholt werden soll.. Das gilt auch für etwaige sportliche Aktivitäten.

1.Auflage 6/2012. Copyright © 2012 – MontRoyal International. Alle Rechte vorbehalten, wie Nachdruck oder Vervielfältigung, das Abdruckrecht für Zeitungen und Zeitschriften, das Recht zur Gestaltung und Verbreitung von gekürzten Ausgaben, Funk und Fernsehsendungen. Auch Nachdruck einzelner Teile nur mit schriftlicher Genehmigung des Verfassers. Zuwiderhandlungen werden straf- und zivilrechtlich verfolgt. Der Autor distanziert sich ausdrücklich von Textpassagen die im Sinne des § 111 StGB interpretiert werden könnten. Die entsprechenden Informationen dienen dem Schutz des Lesers. Ein Aufruf zu unerlaubten Handlungen ist nicht beabsichtigt. Sämtliche Angaben, Quellen, Referenzen und Anschriften wurden sorgfältig recherchiert. Im Laufe der Zeit können sich jedoch unerwartete Änderungen ergeben so dass keinerlei Haftung oder Gewähr übernommen werden kann.  Coverfoto ©iStockphoto.com/gbh007.

Interaktives Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Low Carb Frühstück

'Rezepte ohne Kohlenhydrate' vs. Low Carb

Wie funktionieren die Low Carb Diäten?

Welche Vorteile bietet Low Carb?

Gewürze: geheime Helfer für die Low Carb Diät

Tipps zum Abnehmen mit einer Low-Carb Diät

I. Eier, Spiegeleier und Rühreier

Eier im Glas

Indisches Rührei

Salbei Spiegelei

Mangold Rührei mit Käse

Rührei mit Kohlrabi

Eingelegte Eier

II. Omeletten

Omelette mit Champignons

Camembert-Champi-Omelette

Spinat-Lachs-Omelette

Käse-Rucola-Omelette

III. Creme und Quark

Räucherlachs-Meerrettich-Creme

Kräuter-Käse-Creme

Mandel-Quark

Zimt-Quark

IV. Salate

Grüne-Bohnen-Salat

Blattsalat mit Kräuter-Dressing

Blattsalat mit Krabben und Ei

V. Pfannkuchen

Low Carb Pancakes

Himbeer-Pfannkuchen

Käse-Pfannkuchen

VI. Brunch: Quiches und Frittatas

Spinat-Quiche

Schinken-Käse-Quiche

Gemüse Frittata

Räucherlachs-Frittata

VI. Low Carb Backen

Protein-Muffins

Mini Protein-Muffins

Wurst-Ei-Muffins

Leinsamen-Brot

Low-Carb-Brot (im Brotbackautomaten)

VII. Frühstücksgetränke

Kaffee-Shake

Low-Carb Kakao

Diet Guru Kochbuchserie

Anmerkungen

Diet Guru Kochbücher

Von denselben Autoren ist ebenfalls bei Amazon erhältlich:

Rezepte ohne Kohlenhydrate: erfolgreich Abnehmen mit Low Carb

Rezepte ohne Kohlenhydrate: schnelle Küche - 20 Minuten Low Carb Rezepte

Vegetarisch ohne Kohlenhydrate: Low Carb Gemüse und Salat Rezepte zum Abnehmen

Diet Guru Blog

Auf dem Blog des Diet Guru Teams finden Sie weitere Low Carb Rezeptideen und Tipps zum abnehmen und schlank bleiben:

DietGuru.de

Einleitung

Low Carb Diäten sind effektiv! Atkins Diät, Dukan Diät, South Beach Diät und ähnliche haben Millionen von Übergewichtigen geholfen abzunehmen und schlank zu bleiben. Zu Beginn waren diese Diäten umstritten und wurden als 'Mode-Diäten' abgestempelt, aber sie bestehen nun schon seit langer Zeit und haben nicht nur den Test der Zeit überstanden, sondern ihre Effektivität wurde auch von zahlreichen wissenschaftlichen Studien bewiesen.[i]

Laut der Mayo Clinic, besteht eine Low Carb Diät darin, den täglichen Kohlenhydratkonsum auf unter 150 g zu reduzieren[ii]. Und bekannte Diäten wie Dukan und Atkins beschränken den erlaubten täglichen Kohlenhydratkonsum noch stärker. Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff der in Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Körnern, Zucker, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränken, Nachspeisen und einigen Milchprodukten enthalten ist[iii].

Zu Beginn freuen sich viele Low-Carb-Diätler darüber, dass sie unbegrenzt Fleisch, Fisch und Eier essen dürfen, solange sie die Einnahme von Kohlenhydraten begrenzen. Aber nach dem anfänglichen Enthusiasmus über das Fleischbuffet, tritt dann relativ schnell die Langeweile ein wenn sie eine ganze Woche nur Fleisch, Fisch, Eier und einige Milchprodukte gegessen haben.

Bei den traditionellen 'low fat' Diäten ist das Problem häufig Heißhunger und Gelüste auf Süßes, das zum Scheitern der Diät führen. Bei den Low-Carb-Diäten ist dies weniger ein Problem, denn die Proteine sättigen mehr und das Zuckerverlangen lässt nach. Bei diesen Diäten ist daher meist die Eintönigkeit und Langeweile das größte Problem das zu Diätabbruch führen kann.

Trotz Kohlenhydrateinschränkung erlauben die Low-Carb-Diäten immer noch eine große Auswahl an Nahrungsmitteln, insofern bräuchte eigentlich keine Langeweile aufzukommen. Aber wir sind heutzutage einfach sehr daran gewöhnt mit Kohlenhydraten zu kochen: Nudeln, Reis und Brot sind Grundzutaten der modernen Kost und wenn wir ohne sie auskommen sollen bleiben scheinbar nur noch wenig Rezepte übrig. Dazu kommt dann noch dass der moderne Mensch wenig Zeit zum kochen hat.

Das Ergebnis ist dass viele Low-Carb-Diätler ein sehr reduziertes Rezept-Repertoire verwenden und dieselben Rezepte immer wieder essen, solange bis sie es nicht mehr aushalten und die Diät aus Eintönigkeit abbrechen. Wir denken, dass für den Erfolg Ihrer Low-Carb-Diät eine große Auswahl an schmackhaften Rezepten ausschlaggebend ist.

In diesem Kochbuch finden sie eine große Auswahl an leckeren, variierten low-carb Frühstücksrezepten, damit sie trotz Diät schlemmen und genießen können. Sie werden sehen dass Sie mit diesen köstlichen Rezepten mühelos die Kohlenhydratbeschränkung einhalten werden und es sich trotzdem so richtig schmecken lassen können.

Low Carb Frühstück

Gerade das Frühstück ist für die meisten Low-Carb-Diätler eine echte Herausforderung. Die meisten von uns sind daran gewöhnt, den Tag mit einer kräftigen Portion Kohlenhydrate anzufangen: Brot, Müsli oder süße Backwaren gehören zu den gängigen Frühstücksspeisen auf die wir während einer Low-Carb Diät leider verzichten müssen.

Insbesondere, wenn Sie daran gewöhnt sind, "süß" zu frühstücken müssen Sie jetzt Ihre Ernährung umstellen. Deshalb haben wir hier für Sie eine große Auswahl an Frühstücksrezepten die Ihnen dabei helfen wird: von gekochtem Ei und Omelette bis hin zu Salaten und Quiches. Selbst wenn es Ihnen schwer fällt Ihre Gewohnheiten und Ihre Essensgepflogenheiten umzustellen, sollten Sie in keinem Fall das Frühstück überspringen. Wenn Sie es denn gar nicht schaffen, auf Brot und Backwaren zu verzichten, dann haben wir für Sie hier einige Low-Carb Alternativen.

Leider werden Sie auf Orangensaft und andere Fruchtsäfte verzichten müssen, da er einen hohen Fruchtzuckeranteil hat. Keiner der Low Carb Diäten erlaubt den Konsum von Fruchtsäften.

Frühstück bedeutet für die meisten von uns auch eine Tasse Kaffee oder Tee um mit etwas Kaffein richtig aufzuwachen. Beide Getränke sind in den Low-Carb Diäten erlaubt, sie müssen aber aufpassen wie sie denn Ihr Frühstücksgetränk zubereiten. Süßen mit Zucker und Honig kommt natürlich nicht in Frage, verwenden Sie daher Stevia, Xylitol, Splenda/Sucralose oder Saccharin.

Verfolgen Sie die Atkins Diät, so bedenken Sie dass Sie keine Milch konsumieren dürfen, Sie können aber stattdessen Sahne verwenden (wenn nötig mit Wasser verdünnen bis es eine ähnliche Konsistenz wie Milch hat). Verfolgen Sie die Dukan Diät, so dürfen Sie getrost Milch in Ihren Kaffee oder Tee mischen, sie muss aber fettarm sein (maximal 2% aber lieber weniger).

'Rezepte ohne Kohlenhydrate' vs. Low Carb

Im deutschsprachigen Raum wird häufig der Begriff 'ohne Kohlenhydrate' verwendet wenn wir uns eigentlich auf kohlenhydratarme (im Englischen 'low carb') Nahrungsmittel beziehen. Die meisten Nahrungsmittel beinhalten nicht nur einen Makronährstoff (Kohlenhydrate, Protein, Fett), sondern eine Kombination der drei. Selbst Eier und einige Fleisch- und Fischarten enthalten eine geringe Anzahl an Kohlenhydraten.

Unterschiedliche Low-Carb Diätpläne wie Dukan, Atkins oder South Beach Diät erlauben in unterschiedliche Phasen verschiedene tägliche Maximalmengen an Kohlenhydraten. Aus diesem Grund finden Sie in diesem Buch Rezepte mit unterschiedlichen Mengen an Kohlenhydraten, aber alle Rezepte dieses Kochbuchs enthalten weniger als 15 g Kohlenhydrate pro Portion. Für jedes Rezept finden Sie die Nährwertinformationen damit Sie entscheiden können ob das Rezept für Sie geeignet ist.

Sollte Ihr Diätplan eine höhere Anzahl an Kohlenhydraten erlauben, so können Sie einfach mehr Gemüse hinzufügen. In den ersten Phasen von Dukan und Atkins sind Früchte nicht erlaub, aber sind sie bereits in der Konsolidationsphase, so können Sie auch Früchte mit geringem Fruchtzuckeranteil genießen; folgen Sie dafür den genauen Anweisungen Ihres Diätplans. In jedem Fall sollten Sie aber Zucker, Weißmehlprodukte und Kartoffeln vermeiden!

Hier eine Liste der Früchte mit geringem Kohlenhydratanteil:

Äpfel

Aprikosen

Blaubeeren

Brombeeren

Erdbeeren

Grapefruit

Guaven

Himbeeren

Honigmelone (Casabamelonen)

Limette

Nektarinen

Papaya

Pfirsiche

Preiselbeeren

Rhabarber

Wassermelone

Zitronen

Vermeiden sollten Sie hingegen Früchte mit sehr hohem Fruchtzuckergehalt, wie z.B: Bananen, Feigen, Mangos, getrocknete Früchte (Rosinen, Datteln, getrocknete Aprikosen/Pflaumen), Trauben, Kirschen, Mandarinen, Orangen, Kiwis und Ananas.

Wie funktionieren die Low Carb Diäten?

Egal ob Dukan, Atkins, South Beach oder Paleo Diät, sie alle haben eine ähnliche Grundidee: der tägliche Verzehr von Kohlenhydraten wird stark eingeschränkt, während proteinreiche Speisen wie Eier, Fisch oder Fleisch fast grenzenlos konsumiert werden dürfen.

Dadurch verändert sich der Stoffwechsel: normalerweise verwendet unser Körper zur Energiegewinnung hauptsächlich Kohlenhydrate. Hat er nun nicht mehr genug Kohlenhydrate und sind die Glykogenvorräte (eine Speicherform der Kohlenhydrate) aufgebraucht, so stellt der Körper auf einen Hungerstoffwechsel um. In diesem Zustand (Ketose genannt) verwendet der Körper seine eigenen Fettreserven als Energielieferant. Die Fettverbrennung läuft so auf Hochtouren und führt zu einer Gewichtsreduktion.

Dabei ist eine Low-Carb Diäten nicht nur effizient zum abnehmen, sondern sie verspricht auch ein 'Abnehmen ohne Hungern', denn der hohe Anteil an Proteinen und Fetten der während dieser Diät gegessen wird wirkt sehr sättigend.

Die meisten dieser Diätpläne haben unterschiedliche Phasen, wobei die erste Phase in der Regel sehr restriktiv ist und der täglich erlaubt Kohlenhydratkonsum sehr gering ist. Der Anteil an Kohlenhydraten an der täglichen Ernährung wird dann in den folgenden Phasen schrittweise erhöht.

Allen Low-Carb Diäten gemeinsam ist die Einschränkung des erlaubten täglichen Kohlenhydratverzehrs. Sie haben aber große Unterschiede bezüglich der Menge und Art des erlaubten Fettverzehrs. So erlaubt zum Beispiel die ursprüngliche Atkins Diät die unbeschränkte Einnahme von Fetten und Fettsäuren. Die South Beach Diät erlaubt den Konsum von gesunden ungesättigten Fettsäuren (wie in Fischen und Pflanzen enthalten, empfiehlt aber den Verzehr von magerem Fleisch um somit weniger gesättigte Fettsäuren einzunehmen. Die Dukan Diät schließlich ist eine Low Carb und Low Fat Diät, und schränkt somit die Anzahl der erlaubten Nahrungsmittel noch weiter ein: Fleisch und Käse sollte unter 5% Fett haben; Milchprodukte (außer Käse) sollte idealerweise fettfrei sein aber höchstens einen Fettanteil von 2% haben.

Insofern sollten Sie je nach ihrem Diätplan überprüfen welche der hier vorgestellten Rezepte für Sie geeignet sind. Alle Rezepte sind Low Carb mit unter 15 g Kohlenhydraten pro Portion, aber nicht alle sind z.B. für die Dukan Diät geeignet.

Welche Vorteile bietet Low Carb?

Eine Ernährung arm an Kohlenhydraten hat eine Vielzahl von Vorteilen, sowohl als kurzfristige Low Carb Diät, als auch als längerfristige Low Carb Ernährung.

Die folgenden Vorteile der Low Carb Diäten sind wissenschaftlich nachgewiesen:

•    schneller Gewichtsverlust

•    Verbesserung der Fettstoffwechselwerte (insbesondere der Triglyceride)

•    Erhöhung des "guten" HDL Cholesterin

•    Verbesserung der Insulinsensitivität und der Blutzuckerwerte

•    Verringerung des Bluthochdrucks

•    Geringerer Muskelverlust als bei anderen Diäten

Die folgenden Ergebnisse sind nicht wissenschaftlich nachgewiesen, aber werden häufig von Low-Carb Diätlern berichtet:

•    kein/kaum Hungergefühl, da der hohe Protein- und Fettanteil der Nahrung sehr sättigend wirkt.

•    Zuckerverlangen lassen nach

•    Verbesserung der Haut

•    mehr und stabilere Energie

•    verbesserte Konzentration

•    weniger Karies

•    weniger Kopfschmerzen und Gelenkschmerzen

Verschiedene Menschen haben unterschiedliche Metabolismen und deshalb wirkt sich jedes Nahrungsmittel auf jede Personen unterschiedlich aus. Dies gilt insbesondere für die Verträglichkeit für Kohlenhydrate: es wird geschätzt dass bis zu 70% der Weltbevölkerung an einer der Formen von Kohlenhydrat-Unverträglichkeit[iv] (wie z.B. der Laktose-Unverträglichkeit[v]) leidet. Dabei hat auch das Alter Einfluss denn mit zunehmendem Alter steigt häufig auch die Zuckerintoleranz.

Dies bedeutet, dass eine Low-Carb Ernährung für bestimmte Bevölkerungsgruppen nicht nur als Diät, sondern auch langfristig empfohlen werden kann. Dabei ist die Art und maximale Menge von Kohlenhydraten die pro Tag verzehrt werden sollte für jede Person unterschiedlich und abhängig vom individuellen Stoffwechsel, dem Alter und dem Trainingszustand.

Manche Personen reagieren sehr gut auf eine Low-Carb Diät mit einem hohen Fettanteil, während andere nicht so gute Ergebnisse erzielen. Manche Personen verlieren Gewicht mit einer Ernährung die viele Vollkorn-Produkte beinhaltet, während andere Personen damit zunehmen. Daher ist der beste Rat, die unterschiedlichen Diätpläne kennenzulernen, sie für sich auszuprobieren und dann den gesunden Menschenverstand zu verwenden um zu entscheiden was gut für Sie ist. Sie sollten ein Tagebuch führen in dem Sie festhalten welche Lebensmittel sie Ihrer Ernährung hinzufügen, welche Sie eliminieren, und was für Auswirkungen dies auf Ihr Köpergewicht hat.

Gewürze: geheime Helfer für die Low Carb Diät

Gewürze können bei einer Low-Carb Diät sehr hilfreich sein, denn mit Gewürzen können Sie den Geschmack eines Gerichts ohne großen Aufwand variieren. Damit können sie die Langeweile, die bei einer Low-Carb Diät mit der Zeit durch die Begrenzung der erlaubten Nahrungsmittel häufig entsteht, einfach und ohne großen Aufwand bekämpfen.

Insbesondere scharfe Gewürze sind für eine Diät sehr zu empfehlen, denn das Capsaicin das unter anderem in Jalapeños, Cayennepfeffer und Habanerschoten enthalten ist kurbelt die Fettverbrennung an.

Die meisten Low Carb Diäten erlauben alle Gewürze mit Ausnahme von Gewürzmischungen die Zucker oder Maltodextrin enthalten (z.B. Ketchup ist deshalb verboten). Für das Frühstück ist dabei besonders interessant, dass die 'süßen' Gewürze Zimt, Vanille und Kakaopulver erlaubt sind.

Mayonnaise und Salatsaucen sind in der Atkins-Diät erlaubt (solange sie keinen Zucker enthalten), aber nicht bei Dukan aufgrund ihres hohen Fettanteils. Dasselbe gilt für Sahne und saure Sahne. Erlaubt sind dafür aber Essig, Senf, Salz, Kräuter und Gewürze.

Hier finden Sie die Kohlenhydrate die die gebräuchlichsten Gewürze pro Esslöffel (3 Teelöffel) enthalten (bei der Atkins-Diät müssen diese in die tägliche Kohlenhydrathöchstmenge mit einberechnet werden):

Salz

0 g

Schwarzer Pfeffer

4 g (minus 2 g Ballaststoffe)

Gehackter Knoblauch

3 g

Knoblauchpulver

6 g (minus 1 g Ballaststoffe)

Gehackte Zwiebeln

2 g

Zwiebelpulver

5 g

Chilipulver

4 g (minus 3 g Ballaststoffe)

Kümmel

1 g (minus 1 g Ballaststoffe)

Zimt

6 g (minus 4 g Ballaststoffe)

Kakaopulver

3 g (minus 1 g Ballaststoffe)

Vanillepulver

2 g

Tipps zum Abnehmen mit einer Low-Carb Diät

Low-Carb Diäten werden von einigen Ernährungsexperten als zu einseitig abgelehnt. Vor allem in der ersten Phase der Dukan- und der Atkins Diät wird sehr viel Protein und kein Gemüse verzehrt. Daher sollten sie die folgenden Empfehlungen berücksichtigen:

•    Bevor Sie irgendeine Diät (egal ob low-carb oder low-fat Diät) oder sportliche Aktivität beginnen, sollten sie dies mit ihrem Arzt besprechen.

•    Falls Sie schwanger sind oder Gicht, Nieren- oder Leberprobleme haben ist Ihnen eine Low-Carb Diät möglicherweise nicht anzuraten. Beraten Sie sich bei einem Facharzt.

•    Sollten Sie Medikamente wegen hohem Cholesterin, Bluthochdruck oder Diabetes einnehmen, dann befragen Sie bitte Ihren Arzt. Ihr Bluthochdruck, Cholesterinspiegel und Blutzuckerwerte können sich durch die Diät verbessern, so dass sie möglicherweise die Menge des Medikaments anpassen müssen.

•    Bevor sie eine Low-Carb Diät anfangen empfehlen wir Ihnen, Kühlschrank und Speisekammer auszumisten und alle Süßigkeiten und verbotenen Nahrungsmittel Ihren Freunden zu schenken, wegzuschmeißen oder zu mindestens "sicher" außer Sichtweite zu verstauen.

•    Die Verringerung der Einnahme von Kohlenhydrate führt häufig zu einer Erhöhung des Verzehrs von Fetten und somit besteht die Gefahr auch mehr gesättigte Fettsäuren einzunehmen. Versuchen Sie dies zu kontrollieren indem Sie hauptsächlich mageres Fleisch, Geflügel und fettreduzierte Milchprodukte zu sich nehmen.

•    Sie werden bald merken dass Eier ein Grundnahrungsmittel der Low-Carb-Diät ist. Es ist umstritten inwieweit der Verzehr von Eiern zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegel führt[vi] aber wenn Sie zu einer Gefährdungsgruppe gehören und lieber sichergehen wollen, dann können Sie ganze Eier durch zwei Eiweiß ersetzen, denn das Cholesterin befindet sich überwiegend im Eigelb.

•    Viele Speisen beinhalten 'versteckte' Kohlenhydrate, selbst Produkten bei denen man es nicht vermutet würde werden teilweise Zucker hinzugefügt (z.B. Würsten und Schinken). Sie sollten sich daher angewöhnen die Nährwertangaben auf den Verpackungen vor dem Einkauf genau zu lesen (Achtung, Glucose-Fructose-Sirup oder fruktosereicher Kornsirup ist ein billiger Zuckerersatz den sie während einer Low Carb Diät auch in keinem Fall zu sich nehmen sollten).

•    Trinken Sie ausreichend Wasser. Wasser füllt den Magen und gibt damit ein Völlegefühl; trinken Sie daher mindestens ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. Und auch zwischen den Mahlzeiten sollten Sie ausreichend Wasser trinken, denn manchmal entsteht Heißhunger wenn dem Körper gar nichts fehlt außer Wasser.

•    Essen Sie regelmäßig und lassen Sie keine Mahlzeit aus! Viele Leute denken, dass wenn Sie weniger essen sie noch schneller Gewicht verlieren werden. Tatsächlich aktiviert sich aber bei zu geringer Kalorieneinnahme der "Hungermodus" in dem der Körper den Metabolismus (und damit auch die Fettverbrennung) herunterfährt um sich an eine Hungerssituation anzupassen. Dies reduziert aber den Gewichtsverlust und kann außerdem zum bekannten "Jo-Jo-Effekt" führen bei dem am Ende der Diät das Gewicht schnell wieder steigt. Lassen Sie vor allem nicht das Frühstück aus, denn das Frühstück beendet den nächtlichen "Sparmodus" des Körpers und bringt den Stoffwechsel auf Hochtouren.

•    Essen sie langsam; dies führt schneller zum Sättigungsgefühl und damit zu einer geringeren Kalorieneinnahme.

•    Während einer Low-Carb Diät sollten Sie keinen Alkohol konsumieren, da alkoholische Getränke Kohlenhydrate beinhalten.

In diesem Buch finden Sie eine große Auswahl an Rezepten ohne Kohlenhydraten. Wir hoffen, dass dieses Kochbuch für sie eine nützliche Ressource ist und Sie es sich mit diesen köstlichen Low Carb Speisen schmecken lassen. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Abnehmen und viel Spaß beim Kochen und beim Genießen der Rezepte. Guten Appetit!

~ Andrea und Michael

PS: Portionsgrößen, Zubereitungszeiten und Garzeiten sind nur Richtwerte. Herde heizen unterschiedlich, Backöfen erreichen unterschiedliche Temperaturen und die Größe von Gemüsen und anderen Zutaten variieren. Insofern müssen Sie möglicherweise das Rezept und die Garzeiten bei Bedarf anpassen.

I. Eier, Spiegeleier und Rühreier

Eier im Glas

Scharf mit Chili, Paprika und Basilikum

190 kcal | 15g F | 4g KH | 9g E pro Portion

fertig in: 45 min

Zutaten (2 Portionen)

•    2 Eier

•    1 kleine Zwiebel

•    1 Knoblauchzehe

•    1 kleine rote Paprikaschote

•    1 kleine grüne Chilischote

•    125 ml Tomatensaft

•    1 ½ EL Olivenöl

•    2 Stiele Basilikum

•    Salz

•    Pfeffer

Zubereitung

1.      Zwiebel und Knoblauch abspülen, schälen und fein hacken. Paprikaschote abspülen, vierteln, entkernen und fein würfeln. Chilischote abspülen, halbieren und fein hacken.

2.      1 EL Öl in einem kleinen Topf erhitzen und unter häufigem Rühren Zwiebeln, Knoblauch, Paprika und Chili darin bei mittlerer Hitze 7-8 Minuten dünsten. Tomatensaft dazugeben und 3 Minuten köcheln lassen.

3.      In der Zwischenzeit den Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein schneiden. Dann unter das Gemüse heben und mit Salz und Pfeffer würzen.

4.      2 Einweckgläser mit ein bisschen Olivenöl auspinseln und das Gemüse hineingeben. Eier aufschlagen und vorsichtig in die Gläser gleiten lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend die Gläser mit Deckel und Bügel verschließen.

5.      In einem Topf etwa 1 l Wasser zum Kochen bringen. Die Eier in den Gläsern im kochenden Wasser 7-8 Minuten garen, herausnehmen und abtropfen lassen.

6.      Deckel abnehmen und die Eier im Glas sofort servieren.

Indisches Rührei

255 kcal | 18g F | 5g KH | 18g E pro Portion

fertig in: 15 min

Zutaten (4 Portionen)

für den Joghurt:

•    150 g Vollmichjoghurt

•    3 Stiele Minze

•    Meersalz (fein)

für das Rührei:

•    8 Eier

•    1 Zwiebel

•    1 grüne Paprikaschote

•    2 Tomaten

•    1 EL Butterschmalz

•    ½ TL Chilipulver

•    1 EL Currypulver (mild)

•    Pfeffer

Zubereitung

1.      Joghurt: Minze abspülen, trockenschütteln und die Blätter hacken. Mit Joghurt und Salz verrühren und abschmecken.

2.      Rührei: Zwiebel schälen und fein würfeln. Tomaten abspülen, vierteln, Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch würfeln. Paprika schälen, vierteln, Kerne entfernen und würfeln.

3.      Tomaten, Paprika und Zwiebeln ins heiße Butterschmalz geben, mit Chili und Curry bestäuben und unter Rühren andünsten.

4.      Eier in einer Schüssel verquirlen, über das Gemüse geben und vorsichtig umrühren bis das Rührei gestockt, aber noch weich ist. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

5.      Rührei auf vorgewärmte Teller geben und mit etwas Minz-Joghurt servieren.

Salbei Spiegelei
mit Zwiebeln

285 kcal | 22g F | 6g KH | 16g E pro Portion

fertig in: 30 min

Zutaten (3 Portionen)

•    6 Eier

•    15 Salbeiblätter (frisch)

•    200 g Zwiebeln

•    2 EL Butterschmalz

•    1 EL Mehl

•    1 TL Paprikapulver (edel süß)

•    Meersalz (fein)

•    Pfeffer

Zubereitung

1.      Salbeiblätter abspülen und trockenschütteln. Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden.

2.      1 EL Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen, Salbeiblätter kurz knusprig anbraten und auf Küchenkrepp abtropfen lassen.

3.      Restliches Butterschmalz erhitzen, Zwiebelringe dünn mit Mehl bestäuben und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten in der Pfanne braten. Gelegentlich wenden und mit Salz und Paprikapulver würzen.

4.      Eier einzeln auf die heißen Zwiebeln geben, mit einem Deckel abdecken, bei mittlerer Hitze stocken lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.

5.      Die gebratenen Salbeiblätter darüber streuen und servieren.

Mangold Rührei mit Käse

200 kcal | 12g F | 10g KH | 12g E pro Portion

fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen)

•    2 Eier

•    250 g Mangold

•    30 g Cheddar oder Gouda

•    1 rote Zwiebel

•    1 rote Paprika

•    1 TL Olivenöl

•    4 EL fettarme Milch

•    Jodsalz

•    Pfeffer

•    frischer Thymian (nach Belieben)

Zubereitung

1.      Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Paprika waschen, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden. Mangold waschen und klein schneiden.

2.      Eier, Salz, Milch, Thymianblätter und Pfeffer verquirlen.

3.      Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Paprika, Mangold und Zwiebeln darin andünsten und die verquirlten Eier darüber gießen. Cheddar oder Gouda reiben und darüber streuen.

4.      Rührei zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 3 Minuten stocken lassen.

5.      Auf zwei Tellern anrichten und servieren.

Rührei mit Kohlrabi

421 kcal | 30 g F | 12 g KH | 25 g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (1 Portion)

für das Rührei:

•    3 Eier

•    10 g Butter

•    gehackte Kräuter (z.B. Petersilie)

•    Salz

•    Pfeffer
für den Kohlrabirand:

•    1 Kohlrabi (ca. 240 g)

•    10 g Kokosflocken

•    1 TL Curry

•    1 Prise Salz

Zubereitung

1.      Kohlrabi waschen, eventuell die Schale entfernen und in Würfeln schneiden.

2.      In einem kleinen Topf den Kohlrabi mit etwas Wasser, Kokosflocken, Salz und Curry zum Kochen bringen.

3.      Bei niedriger Temperatur etwa 10 Minuten garen, bis der Kohlrabi bissfest ist.

4.      Inzwischen Butter in einer Pfanne erhitzen und 3 Eier dazugeben, verrühren und braten, bis es den gewünschten Gargrad hat.

5.      Kohlrabigemüse auf einen Teller geben und so verteilen, dass ein Rand aus Kohlrabi entsteht. Das Rührei in die Mitte geben, mit  Kräutern garnieren und servieren.

Eingelegte Eier

200 kcal | 13g F | 3g KH | 15g E pro Portion

fertig in: 2 Tagen

Zutaten (6 Portionen)

•    12 Eier

•    250 ml Weißwein-Essig

•    300 ml Wasser

•    1 Zweig Rosmarin

•    4 Lorbeerblätter

•    4 rote Pfefferschoten

•    2 EL Senfkörner

•    2 TL Süßstoff (z.B. Splenda)

•    1 TL Salz

Zubereitung

1.      Eier etwa 10 Minuten kochen, bis sie hart sind und in kaltem Wasser abkühlen lassen.

2.      Essig, Wasser, Kräuter, Senfkörner, gewaschene Pfefferschoten, Süßstoff und Salz etwa 10 Minuten köcheln lassen.

3.      Eier pellen und in ein Glasgefäß geben.

4.      Essigsud angießen und erkalten lassen.

5.      Glas verschließen und 2 Tage durchziehen lassen.

II. Omeletten

Omelette mit Champignons

410 kcal | 34g F | 6g KH | 21g E pro Portion

fertig in: 25 min

Zutaten (3 Portionen)

•    6 Eier

•    300 g Champignons

•    1 mittelgroße Zwiebel

•    1 Knoblauchzehe

•    150 g Crème fraîche

•    100 ml Milch

•    1 EL Öl

•    ½ Bund Schnittlauch

•    Salz

•    Pfeffer

Zubereitung

1.      Champignons säubern und halbieren. Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein hacken. Eier und Milch verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

2.      Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Pilze darin etwa 3 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten, herausnehmen und mit Salz und Pfeffer würzen.

3.      Knoblauch und Zwiebeln in dem Bratfett etwa 3 Minuten anschwitzen. Champignons dazugeben und die Eier darüber gießen.

4.      Bei mittlerer Hitze 10 Minuten langsam anbacken.

5.      Inzwischen Schnittlauch abspülen, trockenschütteln und in feine Röllchen schneiden. Crème fraîche mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6.      Omelette auf einen Teller stürzen, Crème fraîche darauf geben , mit Schnittlauch bestreuen und sofort servieren.

Camembert-Champi-Omelette

510 kcal | 39g F | 4g KH | 37g E pro Portion

fertig in: 35 min

Zutaten (2 Portionen)

•    6 Eier

•    150 g Kirschtomaten

•    150 g kleine Champignons

•    100 g Camembert

•    30 g schwarze Oliven (ohne Stein)

•    1 Stiel Salbei

•    1 Stiel Thymian

•    etwas Rosmarin

•    1 EL Öl

•    Muskatnuss (gerieben)

•    Salz

•    weißer Pfeffer

Zubereitung

1.      Kirschtomaten und Champignons abspülen und halbieren. Oliven abtropfen lassen und halbieren. Camembert halbieren und in Scheiben schneiden. Kräuter abspülen, trockenschütteln, etwas zum Garnieren beiseitelegen und den Rest fein hacken.

2.      Eier, Kräuter, Salz, Pfeffer und Muskat verquirlen.

3.      Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pilze darin anbraten. Tomaten und Oliven zugeben, Eimasse darüber gießen, Camembert darauf verteilen und zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten stocken lassen.

4.      Auf einen Teller stürzen, mit Kräutern garnieren und servieren.

Spinat-Lachs-Omelette

500 kcal | 36g F | 10g KH | 33g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)

•    4 Eier

•    300 g Blattspinat mit Mozzarella (tiefgefroren)

•    ½ Packung 8-Kräuter-Mix (etwa 12,5 g, tiefgefroren)

•    6 Scheiben Räucherlachs

•    2 EL Milch

•    2 TL Öl

•    1 TL Meerrettich (aus dem Glas)

•    Petersilie

Zubereitung

1.      Gefrorenen Spinat mit Käse in einen Topf geben, 10 Minuten bei mittlerer Hitze erwärmen und weitere 2 Minuten köcheln lassen.

2.      In der Zwischenzeit Milch, Eier und Kräuter verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

3.      1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Hälfte der Eiermasse in die Pfanne geben und 6-7 Minuten braten. Anfangs gelegentlich umrühren, dann stocken lassen und wenden.

4.      Omelette warm halten, während das zweite Omelette ebenso zubereitet wird.

5.      Je eine Hälfte der Omeletten mit Meerrettich bestreichen, mit je 3 Lachsscheiben belegen, den Spinat zugeben und zuklappen.

6.      Mit Petersilie garnieren und servieren.

Käse-Rucola-Omelette
mit Bacon

210 kcal | 15g F | 5g KH | 13g E pro Portion

fertig in: 25 min

Zutaten (4 Portionen)

•    4 Eier

•    4 Scheiben Bacon

•    50 g Rucola

•    80 g Ziegenkäse

•    2 mittelgroße Tomaten

•    2 EL Milch

•    2-3 EL Weißwein-Essig

•    1-2 EL Olivenöl

•    2-3 Stiele Basilikum

•    Salz

•    Pfeffer

Zubereitung

1.      Speck in einer Pfanne ohne Fett knusprig auslassen, herausnehmen und auf Küchenkrepp abtropfen lassen.

2.      Eier, Milch, Salz und Pfeffer verquirlen, in die Pfanne gießen und bei schwacher Hitze zugedeckt 7-8 Minuten stocken lassen.

3.      Essig, Salz und Pfeffer verrühren und Öl darunter schlagen. Rucola waschen und abtropfen lassen. Basilikum abspülen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Tomaten abspülen, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden.

4.      Rucola, Basilikum und Tomaten in eine Schüssel geben und mit dem Essig-Öl-Dressing vermischen.

5.      Käse in Scheiben schneiden und auf dem Omelette verteilen. Zugedeckt etwa 3 Minuten weiterbacken.

6.      Omelette auf einen Teller stürzen, in 4 Stücke schneiden, mit Salat und Speck belegen und servieren.

III. Creme und Quark

Räucherlachs-Meerrettich-Creme

62 kcal | 4g F | 1g KH | 6g E pro Portion

fertig in: 15 min

Zutaten (5 Portionen)

•    100 g Räucherlachs

•    100 g Frischkäse (13% Fett)

•    1 TL geriebener Meerrettich (Glas)

•    ½ Bund Dill

Zubereitung

1.      Dill waschen, trockenschütteln, Fähnchen abzupfen, einige davon beiseitelegen und den Rest fein hacken. Räucherlachs mit einem großen Messer fein hacken.

2.      Frischkäse, Meerrettich, Lachs und gehackten Dill in einer Schüssel gut verrühren, mit restlichem Dill garnieren und beispielsweise zusammen mit gekochten Eiern servieren.

Kräuter-Käse-Creme
mit Schinken

84 kcal | 6g F | 1g KH | 7g E pro Portion

fertig in: 15 min

Zutaten (6 Portionen)

•    100 g luftgetrockneter Schinken

•    200 g Frischkäse (13% Fett)

•    ½ Bund Rucola (ca. 40 g)

•    2 Stiele Basilikum

•    1 Stiel Zitronenmelisse

•    ½ Zitrone

•    Salz

•    weißer Pfeffer

Zubereitung

1.      Rucola abspülen, trockenschütteln, Stiele entfernen und die Blätter fein hacken. Basilikum und Zitronenmelisse abspülen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen, einige beiseitelegen und den Rest hacken. Zitrone auspressen.

2.      Schinken von Fett befreien und in feine Streifen schneiden.

3.      Frischkäse, Basilikum, Zitronenmelisse und Rucola in eine Schüssel vermengen und glattrühren. Schinkenstreifen unterheben und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

4.      Mit Melisse- und Basilikumblättchen garnieren und servieren.

Ideal zu gekochten Eier oder auch als Aufstrich auf Low-Carb Brot.

Mandel-Quark

242 kcal | 13 g F | 12 g KH | 22 g E pro Portion

fertig in: 5 min

Zutaten (2 Portionen)

•    250g Magerquark

•    Süßstoff

•    50g geriebene Mandeln

Zubereitung

1.      Quark und Mandeln in einer Schüssel vermischen.

2.      Nach Belieben mit Süßstoff süßen.

Zimt-Quark

102 kcal | 1 g F | 8 g KH | 17 g E pro Portion

fertig in: 5 min

Zutaten (2 Portionen)

•    250g Magerquark

•    50 ml Wasser

•    Süßstoff

•    1/2 TL Zimt

Zubereitung

1.      Quark und Wasser in einer Schüssel vermischen.

2.      Nach Belieben mit Süßstoff und Zimt abschmecken.

Statt Zimt kann man auch Kakaopulver oder Nescafépulver verwenden.

IV. Salate

Grüne-Bohnen-Salat

270 kcal | 23g F | 7g KH | 7g E pro Portion

fertig in: 25 min

Zutaten (2 Portionen)

•    300 g grüne Bohnen

•    1 Stiel Bohnenkraut

•    250 ml Wasser

•    1 rote Zwiebel

•    2 EL Pinienkerne

•    4 EL Weißweinessig

•    2 EL Kürbiskernöl

•    Sprühsalz

•    Pfeffer

Zubereitung

1.      Bohnen abspülen und klein schneiden. Mit Bohnenkraut und 250 ml Wasser etwa 15 Minuten dünsten, abgießen und abtropfen lassen.

2.      Zwiebel schälen, in Spalten schneiden und in einer Schüssel mit den Bohnen mischen.

3.      Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten.

4.      Öl, Essig und Pfeffer verrühren, über die Bohnen geben und kurz ziehen lassen.

5.      Mit den Pinienkernen bestreuen, mit 3-4 Stößen Sprühsalz würzen und servieren.

Blattsalat mit Kräuter-Dressing

70 kcal | 0g F | 6g KH | 9g E pro Portion

fertig in: 15 min

Zutaten (1 Portion)

•    175 g Salat

•    150 g Magermilch-Joghurt

•    2 Stiele Petersilie

•    ¼ Bund Schnittlauch

•    Salz

•    Pfeffer

Zubereitung

1.      Salat waschen, gut abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke zupfen. Schnittlauch abspülen, trockenschütteln und in Röllchen schneiden. Petersilie abspülen, trockenschütteln, einige Blättchen abzupfen und den Rest kleinschneiden.

2.      Joghurt, Schnittlauch (bis auf etwa 1 TL zum Bestreuen) und Petersilienstreifen verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen

3.      Salat und Petersilienblätter mischen, auf einem Teller anrichten, Joghurt darüber geben und mit dem restlichen Schnittlauch bestreuen.

Blattsalat mit Krabben und Ei

230 kcal | 16g F | 5g KH | 16g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (6-8 Portionen)

•    6 Eier

•    2 Becher Krabbenfleisch (à 350 g; Abtropfgewicht 200 g)

•    150 g Vollmilch-Joghurt

•    200 g Salatcreme (40% Fett)

•    1 Kopf Salat

•    1 Bund Radieschen

•    ½ Bund Dill

•    1 EL Weißwein-Essig

•    Salz

•    Cayennepfeffer

Zubereitung

1.      Eier in kochendem Wasser 8-10 Minuten kochen, kalt abschrecken, abkühlen lassen, schälen und achteln. Salat waschen, abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke zupfen. Radieschen abspülen, trockentupfen und in Scheiben schneiden.

2.      Joghurt, Salatcreme und Essig glattrühren und mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.

3.      Krabben abtropfen lassen. Dill abspülen, trockenschütteln, Fähnchen abzupfen und etwas beiseitelegen.

4.      Eine Platte mit einigen Salatblättern auslegen. Restlichen Salat mit Radieschen, Eiern, Krabben, Dill und Salatcreme vermengen, auf den Salatblättern anrichten, mit dem restlichen Dill garnieren und servieren.

V. Pfannkuchen

Low Carb Pancakes

241 kcal | 22 g F | 2 g KH | 10 g E pro Portion

fertig in: 25 min

Zutaten (4 Crêpes, 2 Portionen)

•    85 g weichen Frischkäse

•    2 Eier, geschlagen

•    1 TL Zimt, gemahlen

•    1 EL Sirup, zuckerfrei

•    1 TL Butter

Zubereitung

1.      Frischkäse und die geschlagenen Eier in einer Schüssel glattrühren. Zimt und Sirup unterheben.

2.      Butter bei mittlerer Hitze in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Einige EL Teig in die Pfanne geben, 4 Minuten goldbraun backen, wenden und die andere Seite ebenfalls für einige Minuten backen.

3.      Pfannkuchen auf einen Teller geben und warm halten, bis alle Pfannkuchen fertig sind.

4.      Servieren und optional mit mehr Süßstoff und Zimt bestreuen.

Himbeer-Pfannkuchen

371 kcal | 16g F | 7g KH | 45g E pro Portion

fertig in: 25 min

Zutaten (4 Stück, 1 Portion)

•    4 Eier

•    200 g Himbeeren (frisch oder tiefgefroren)

•    60 g Soja-Eiweißpulver (ideal mit Kokos-Geschmack). Für dieses Rezept sollten sie unbedingt Soja-Eiweißpulver verwenden, da mit Whey/Molke-Eiweißpulver der Pfannkuchen nicht ausreichend fest wird.

•    100 g Quark (20% Fett)

•    8 EL Wasser

•    ½ TL Rapsöl

•    Stevia-Fluid oder Flüssig-Süßstoff

Zubereitung

1.      Kokos-Eiweißpulver mit Eiern und Wasser glattrühren und einige Minuten ziehen lassen.

2.      Beeren waschen bzw. auftauen, mit dem Quark in eine Schüssel geben, pürieren und mit Stevia-Fluid oder Flüssig-Süßstoff abschmecken.

3.      Einige Tropfen Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Teig portionsweise hinzugeben und dünne, goldgelbe Pfannkuchen backen.

4.      Fertige Pfannkuchen mit der Beeren-Quark-Creme bestreichen, aufrollen und am besten warm verzehren.

Käse-Pfannkuchen

354 kcal | 20g F | 0,4g KH | 44g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (8 Stück, 2 Portionen)

•    2 ganze Eier

•    12 Eiklar

•    40 g Gouda, gerieben (40% Fett)

•    100 g Butterkäse, gerieben (30% Fett)

•    40 g Mozzarella Light, fein geschnitten (10% Fett)

•    2 TL Olivenöl

•    Schnittlauch

Zubereitung

1.      Ei mit den Eiklar verquirlen, Käse unterheben und gut vermischen.

2.      Schnittlauch abspülen, trockenschütteln und in feine Röllchen schneiden.

3.      Öl in einer Pfanne erhitzen, Teig portionsweise in die Pfanne geben und goldgelb backen.

4.      Die fertigen Pfannkuchen mit Schnittlauch bestreuen und servieren.

VI. Brunch: Quiches und Frittatas

Spinat-Quiche

309 kcal | 24 g F | 5 g KH | 20 g E pro Portion

fertig in: 50 min

Zutaten (6 Portionen)

•    300 g Spinat, tiefgefroren

•    350 g Münster-Käse, gerieben

•    5 Eier, geschlagen

•    1 Zwiebel, gehackt

•    1 EL Pflanzenöl

•    Salz

•    schwarzer Pfeffer, gemahlen

Zubereitung

1.      Spinat auftauen und gut abtropfen lassen.

2.      Ofen auf 175°C (Umluft 155°C, Gas Stufe 1-2) vorheizen. Kuchenform (etwa 22 cm Durchmesser) einfetten.

3.      Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel darin andünsten, bis sie weich ist. Spinat hinzugeben und köcheln lassen, bis die überschüssige Flüssigkeit verdunstet ist.

4.      Eier, Käse, Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel vermengen, Spinat hinzugeben und gut durchrühren.

5.      Masse in die vorbereitete Form geben und im vorgeheizten Ofen etwa 30 Minuten backen bis die Eiermasse fest ist.

6.      Vor dem Servieren 10 Minuten abkühlen lassen.

Schinken-Käse-Quiche

178 kcal | 13 g F | 3 g KH | 12 g E pro Portion

fertig in: 50 min

Zutaten (12 Portionen)

•    5 grüne Zwiebeln, gehackt

•    1 Tomate, in Würfel geschnitten

•    12 Scheiben Bacon

•    100 g frische Pilze, in Scheiben geschnitten

•    12 Eier

•    80 ml fettarme Saure Sahne

•    115 g Cheddar, gerieben

•    115 g Mozzarella, gerieben

Zubereitung

1.      Ofen auf 175°C (Umluft 155°C, Gas Stufe 1-2) vorheizen.

2.      Von den Zwiebeln und Tomate je 2 EL für später beiseitelegen.

3.      Bacon in einer großen Pfanne knusprig anbraten und auf Küchenkrepp abtropfen lassen. 1 EL der übriggebliebenen Flüssigkeit in der Pfanne lassen, Pilze hinzufügen und etwa 2 Minuten garen lassen.

4.      Pfanne vom Herd nehmen, Speck fein hacken und zusammen mit den Zwiebeln und der Tomate zu den Pilzen geben und vermengen.

5.      Eier und saure Sahne verquirlen und die Gemüse-Speck-Mischung unterheben.

6.      Masse in eine gefettete Auflaufform (ca. 35x22 cm) geben, Käse darüber geben und 30 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.

7.      Etwa 5 Minuten abkühlen lassen, mit restlichen Zwiebeln und Tomaten garnieren und servieren.

Gemüse Frittata

130 kcal | 10 g F | 3 g KH | 7 g E pro Portion

fertig in: 40 min

Zutaten (8 Portionen)

•    340 g frischer Spargel, in Stücke geschnitten (ca. 2,5 cm)

•    110 g Frischkäse, gewürfelt

•    50 g rote Paprika, gehackt

•    8 Eier

•    2 EL Wasser

•    Salz

Zubereitung

1.      Ofen auf 175°C (Umluft 155°C, Gas Stufe 1-2) vorheizen.

2.      Gemüse in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten andünsten.

3.      Eier, Wasser und Salz in einer Schüssel verquirlen

4.      Käse über das Gemüse in der Pfanne streuen, mit der Eimasse übergießen und 30 Minuten im Ofen backen, bis die Frittata aufgeblasen und goldbraun ist.

Räucherlachs-Frittata

401 kcal | 36 g F | 3 g KH | 17 g E pro Portion

fertig in: 60 min

Zutaten (4 Portionen)

•    120 g Räucherlachs

•    110 g Frischkäse, gewürfelt

•    1/4 Zwiebel (30 g), gehackt

•    4 EL Olivenöl

•    8 schwarze Oliven, gehackt

•    2 EL Milch

•    2 EL Sahne

•    6 Eier

•    Salz

•    Pfeffer

Zubereitung

1.      Ofen auf 175°C (Umluft 155°C, Gas Stufe 1-2) vorheizen.

2.      Öl bei mittlerer Hitze in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin dünsten, bis sie glasig sind und mit Salz und Pfeffer würzen. Lachs und Oliven hinzugeben, etwas köcheln lassen und kurz rühren, um die Aromen freizusetzen.

3.      Eier, Milch und Sahne verquirlen und zu der Lachs-Mischung geben. Frischkäse darüber streuen und bei mittlerer Hitze ohne Rühren auf dem Herd lassen, bis die Ränder der Masse fest erscheinen.

4.      Pfanne in den vorgeheizten Ofen stellen und 20 Minuten backen, bis die Frittate aufgeblasen und goldbraun ist.

5.      Auf eine Servierplatte geben, anschneiden und servieren.

VI. Low Carb Backen

Protein-Muffins

242 kcal | 12g F | 8g KH | 20g E pro Portion

fertig in: 40 min

Zutaten (8 Portionen)

•    6 Eier

•    32 g Süßstoff

•    200 g Nüsse (gerieben)

•    60 g Protein-Pulver

•    400 g Magerquark

•    1 Packung Backpulver

•    1 Schoko-Diät-Pudding

Zubereitung

1.      Ofen auf 180°C vorheizen.

2.      Eier zusammen mit dem Süßstoff schaumig schlagen. Nüsse, Backpulver, Protein-Pulver, Quark und Pudding unterheben und gut verrühren, bis eine klebrige Masse entsteht.

3.      Teig in Muffinformen geben und etwa 40 Minuten im vorgeheizten Backofen backen. Mit einem Zahnstocher kann geprüft werden, ob der Teig durch ist.

4.      Abkühlen lassen und servieren.

Mini Protein-Muffins

162 kcal | 9 g F | 4 g KH | 18 g E pro Portion

fertig in: 40 min

Zutaten (6 Stück, 2 Portionen)

•    1 Ei

•    50 g Kräuter-Frischkäse (fettreduziert)

•    25 g neutrales Eiweißpulver

•    1 EL Milch (2% Fett)

•    ¼ Zwiebel (nach Geschmack)

Zubereitung

1.      Ofen auf 170°C (Umluft 150°C, Gas Stufe 1-2) vorheizen.

2.      ¼ Zwiebel (je nach Geschmack mehr oder weniger) abziehen und sehr fein hacken.

3.      Ei schaumig schlagen und mit dem Frischkäse, dem Eiweißpulver und der Milch vermengen.

4.      Masse auf 6 Muffinformen aufteilen und im vorgeheizten Ofen solange backen, bis sie goldgelb sind.

5.      Abkühlen lassen und servieren.

Wurst-Ei-Muffins

155 kcal | 13 g F | 2 g KH | 9 g E pro Portion

fertig in: 40 min

Zutaten (12 Portionen)

•    225 g Mettwurst

•    12 Eier

•    50 g grüne Jalapeño Chilischoten (aus der Dose), gehackt

•    1 kleine Zwiebel, gehackt

•    1 TL Knoblauchpulver

•    Salz

•    Pfeffer

Zubereitung

1.      Ofen auf 175°C (Umluft 155°C, Gas Stufe 1-2) vorheizen. 12 Muffinformen einfetten.

2.      Wurst in einer großen, tiefen Pfanne anbraten, bis sie gleichmäßig braun ist, abtropfen lassen und beiseite stellen.

3.      Eier in einer Schüssel verquirlen, Chili, Zwiebel, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und Wurst unterheben und gut vermischen.

4.      Masse in die Muffinformen verteilen und 15-20 Minuten backen.

5.      Mit einem Zahnstocher kann geprüft werden, ob die Muffins gar sind.

Leinsamen-Brot

170 kcal | 14 g F | 7 g KH | 6 g E pro Scheibe

fertig in: 40 min

Zutaten (1 Brot, ungefähr 16 Scheiben)

•    330 g Leinsamen-Mehl

•    5 Eier

•    120 ml Wasser

•    80 ml Öl (z.B. Sonnenblumenöl)

•    1 EL Backpulver

•    1-2 EL kalorienfreier Süßstoff (z.B. Splenda)

•    1 TL Salz

Zubereitung

1.      Ofen auf 175°C (Umluft 155°C, Gas Stufe 1-2) vorheizen.

2.      Leinsamen-Mehl, Backpulver, Süßstoff und Salz vermischen.

3.      Eier schlagen und zusammen mit dem Wasser und dem Öl gut mit der Mehl-Mischung vermengen, bis ein Teig entsteht.

4.      Teig 2-3 Minuten ruhen lassen.

5.      Masse in einer mit Backpapier ausgelegten Kastenform gleichmäßig verteilen und etwa 20 Minuten backen.

6.      Das Brot ist fertig, wenn es sichtlich braun ist (mehr als Leinsamen sowieso schon ist). Man kann auch den Drucktest machen: wenn auf dem Teig nach stärkerem Fingerdruck keine Delle zurückbleibt, ist das Brot fertig.

Eine Scheibe Brot hat 7 g Kohlenhydrate, davon sind 6g Ballaststoffe.

Low-Carb-Brot (im Brotbackautomaten)

76 kcal | 4 g F | 3 g KH | 8 g E pro Portion

fertig in: 120 min

Zutaten (1 Brot, ungefähr 10-11 Scheiben)

•    120 ml Wasser

•    1 Ei

•    1 EL Butter oder Margarine

•    2 EL kalorienfreier Süßstoff (z.B. Splenda)

•    50 g Leinsamen, gemahlen

•    20 g Sojamehl

•    90 g Weizenglutenmehl

•    1 TL Trockenhefe

Zubereitung

1.      Die Zutaten der Reihenfolge nach in einen Brotbackautomat (0,5 kg Kapazität) geben und „light“ als Bräunungsgrad wählen.

2.      Das Brot nicht herausnehmen, bis es vollständig abgekühlt ist.

VII. Frühstücksgetränke

Kaffee-Shake

443 kcal | 33 g F | 11 g KH | 32 g E pro Portion

fertig in: 5 min

Zutaten (1 Portion)

•    1 Tasse Kaffee, kalt

•    2 gehäufte EL Low-Carb Protein-Pulver

•    120 ml Kokosnuss-Milch

•    2 EL Leinsamen-Mehl

•    kalorienfreier Süßstoff (Splenda)

•    3-4 Eiswürfel

Zubereitung

1.      Kaffee, Protein-Pulver, Kokosnuss-Milch, Leinsamen-Mehl und Süßstoff in einen Shaker oder den Mix-Aufsatz der Küchenmaschine geben und gut vermischen.

2.      In ein Glas mit Eiswürfeln geben und servieren.

Low-Carb Kakao

457 kcal | 45 g F | 8 g KH | 10 g E pro Portion

fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen)

•    240 ml Sahne

•    240 ml Wasser

•    2 EL ungesüßtes Kakaopulver

•    1-2 EL Süßstoff (z.B. Splenda)

•    2 EL Vanille Eiweißpulver

•    winzige Prise Salz

Zubereitung

1.      Sahne und Wasser in einem Topf auf geringer Hitze wärmen.

2.      Wenn die Mischung warm wird, Kakaopulver, Süßstoff, Eiweißpulver und Salz hinzufügen und alle Zutaten gut verquirlen.

3.      Nur gerade eben zum kochen bringen und in zwei Becher füllen.

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Andrea Fischer & Michael Schneider

[i] http://annals.org/article.aspx?volume=153&issue=3&page=147

[ii] http://www.mayoclinic.com/health/low-carb-diet/NU00279

[iii] für mehr Details über die unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten:
http://dgk.de/gesundheit/ernaehrung/kohlenhydrate.html

[iv] http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/carbohydrate+intolerance

[v] http://www.ernaehrung.de/tipps/laktoseintoleranz/

[vi] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654