Ketogene Rezepte zum Abnehmen: 50 Rezepte für den Beginn einer kohlenhydratarmen Ernährung mit abschließenden Tipps (German Edition)
Author: Christine Mühlbach
Date: 2019-09-26T22:00:00+00:00
Keywords: Ernährung

2. Auflage
©2019 Christine Mühlbach
Alle Rechte vorbehalten

1. Allgemeines

2. Frühstück

2.1 Ketogen Brötchen

2.2 Zucchini Brot Low Carb

2.3 Basilikum ketogen Quiche

2.4 Keto Pancakes mit Buttersirup

2.5 Ketogen Omelett mit Räucherlachs

2.6 Avocado Spinat Smoothie

2.7 Avocado mit Ei gefüllt

2.8 Ketogene Quark Crêpes

2.9 Zimt-Leinsamen Ketosnacks

2.10 Low Carb Frühstückskuchen

3. Mittagessen

3.1 gebackener Blumenkohl

3.2 Low Carb Pizza mit Auberginen

3.3 Ketogene Burger

3.4 Lachs Käse ketogene Pancakes

3.5 Omelett mit Ziegenkäse

3.6 gegrillte Forelle

3.7 Avocado-Ei im Speckmantel

3.8 Pilzomelett

3.9 ketogene Spargel Muffins

3.10 Avocado Thunfisch Salat

3.11 Spargel im Speckmantel

3.12 ketogene Fischsuppe

3.13 Shrimps-Spieße

3.14 Lachsfilet mit Joghurt-Dip

3.15 Minz-Sesam Patties

3.16 Linsengemüse mit Ei und Rucola

3.17 Gebackene Süßkartoffeln mit Pilzen

3.18 Wrap mit Eier, Lachs und Avocado

3.19 Rührei mit Pfifferlingen

3.20 Rinderfilet mit Rosenkohl

4. Abendessen

4.1 ketogene Zucchini Boote mit Thunfisch

4.2 Blumenkohl Pizza

4.3 Low Carb Frikadellen

4.4 ketogene Tomatensuppe

4.5 Gefüllte Hähnchenbrust

4.6 Zuckerschoten mit Speck

4.7 Spinat Cheddar Pfanne

4.8 Lachs mit Kräutersauce

4.9 Gefüllte Champignons mit Käse überbacken

4.10 Thunfisch mit Gemüse und Avocado

5. Nachspeisen

5.1 Schoko Kokos Fat Bombs

5.2 ketogenes Jamaika Eis

5.3 Mandel Fat Bombs

5.4 Cremiges Schoko Dessert

5.5 Apfel Zimt Dessert

5.6 Low Carb Apfelmus

5.7 Erdnussbutter Mousse

5.8 Magerquark Eis mit Erdbeeren

5.9 Stracciatella Quark

5.10 Low Carb Milchschnitte

6. Zusätzliche Tipps fürs Abnehmen

7. Danksagung

8. Impressum

1. Allgemeines

Um ein besseres Verständnis für die Theorie hinter der ketogenen Ernährung zu bekommen, wird an dieser Stelle innerhalb eines kurzen Überblicks auf die Grundlagen eingegangen.

Wenn man sich mit den Themen Diäten, Ernährung, Abnehmen, etc. beschäftigt, kommt man nicht an dem Begriff der Makro-nährstoffe, kurz Makros, vorbei. Unter Makronährstoffen versteht man die drei bekannten Energielieferanten Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Fette. Davon nehmen die Kohlenhydrate die wichtigste Rolle als Energieressource für körperliche Aktivitä-ten und für das Gehirn ein.

Das Ziel einer ketogen ausgerichteten Ernährung ist nun eine möglichst kohlenhydratarme Aufnahme von Nahrungsmitteln zu erreichen.

Diese Form der Diät gilt für viele als Wunderdiät, um möglichst schnell Gewicht zu verlieren. Im ersten Moment klingt dies etwas unglaubwürdig, da man dabei die Kohlenhydrate mit sehr viel Fett und Eiweiß ersetzen muss.

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Fett wirklich „fett“ macht. Das, was man landläufig als „Speck“ am Bauch bezeich-net, resultiert nur aus einem Überschuss an Energie, den man durch die Nahrung erlangt hat. Dieses Plus an Energie wird sozusagen für schwierige Zeiten (war früher bei den Jägern und Sammlern wichtig) am Bauch gelagert.
Diesen Überschuss erreicht man prinzipiell unabhängig von den Makros an sich, sondern er resultiert rein aus der Anzahl an Kilokalorien (kcal).

Da wie oben bereits erwähnt, die Kohlenhydrate als wichtigster Energielieferant besonders viel Energie in Form von Kalorien enthalten, kann man mit ihnen diesen Überschuss besonders leicht erreichen.

Das Ziel sollte eine Makroverteilung von etwa 5-10% Kohlen-hydrate maximal, Eiweiße 30-35% und Fette 60% sein.

Wenn die Kohlenhydrate fehlen aus denen der Körper Energie ziehen kann, bedient er sich notgedrungen überdurchschnittlich viel an den Fetten. Dies führt im weiteren Verlauf des Stoffwechsels zur Bildung von sogenannten Ketonkörpern, die bei einer hohen Konzentration im Blutkreislauf, den Zustand der Ketose herbeiführen. Dieser Effekt ist gewünscht, da er die Verstoffwechselung des Fettes, neben anderen positiven Effekten wie ein gesenktes Diabetesrisiko, weiter fördert.

Genug der trockenen Theorie, nun geht es ans Eingemachte!

Ich gebe Ihnen nun eine kurze Liste an Lebensmitteln an die Hand, die sie auf jeden Fall für die Zeit der ketogenen Diät, auf Grund des hohen Kohlenhydrat-Anteils, vermeiden sollten.

Zu Vermeiden:

1. Brot, Pasta, Reis

1. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, etc.

1. Ungesunde Fette wie Mayo

1. Zuckerfreie Diätprodukte

1. Alkohol

Ebenfalls sind Fertigprodukte, Süßigkeiten, Softdrinks und auch zu viel Obst (Zucker ist der Hauptbestandteil von Kohlenhydraten) verboten.

Stattdessen sollten sie sich hauptsächlich von grünem Gemüse, Fleisch, fettigem Fisch (z.B.: Lachs), Eiern, gesunden Ölen, Nüssen und Milchprodukten (Käse, etc.) ernähren.

Nun zum wichtigsten Teil dieses Buches, den einfach anzu-wendenden Rezepten. Ich wünsche Ihnen viel Spaß dabei und guten Appetit!

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2. Frühstück

2.1 Ketogen Brötchen

ZUTATEN

1. 60 g Kokosmehl

1. 30 g Flohsamenschalen

1. 1 TL Backpulver

1. 20 g Erythrit

1. 1/2 TL Salz

1. 1/2 TL Zimt

1. 1/2 TL Nelken gemahlen

1. 200 g Eier 1 Ei = 50 g

1. 250 ml Wasser kochend

VORBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 35 MINUTEN
PORTIONEN: 8
KALORIEN: 55 KCAL

Zubereitung:

1. Zuerst müssen Sie den Ofen auf etwa 160° vorheizen.

2. Vermischen der trockenen Zutaten.

3. Während dem Mixen, langsam das heiße Wasser hinzufügen. Etwas warten.

4. Die Eier hinzugeben.

5. 8 kleine Brötchen formen und auf ein ofengeeignetes Blech geben.

6. Zirka 20 Minuten im Ofen backen.

2.2 Zucchini Brot Low Carb

ZUTATEN

1. 80 g Zucchini

1. 500 g Eier

1. 90 g Butter

1. 30 g Stevia Streusüße

1. 10 g Mandelmus

1. 80 g Kokosmehl

1. 1 g Backpulver 1 TL

1. 2 TL Zimt

1. 1/2 TL Ingwer gemahlen

1. 1 TL Salz

1. 1 TL Vanilleextrakt

VORBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 60 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 80 MINUTEN
PORTIONEN: 16
KALORIEN: 100 KCAL

Zubereitung:

1. Zuerst müssen Sie den Ofen auf etwa 150° vorheizen.

2. Kastenform gut einfetten.

3. Zucchini zerkleinern.

4. Alle Zutaten zusammengeben, verarbeiten und in die Form geben.

5. 8 kleine Brötchen formen und auf ein ofengeeignetes Blech geben.

6. Zirka 60 Minuten im Ofen backen, herausnehmen und erkalten.

2.3 Basilikum ketogen Quiche

ZUTATEN

BODEN

1. 30 g Mandelmehl

1. 35 g Leinsamenmehl

1. 10 g Kokosmehl

1. 5 g Chiasamen

1. 2,5 g Flohsamenschalen

1. 80 ml WASSER

1. 1/3 TL Salz

BELAG

1. 100 g Basilikum

1. 400 g Ricotta, 45% Fett i. Tr.

1. 80 g Parmesan gerieben

1. 200 g Eier

1. 20 g Frühlingszwiebel

1. 5 g Knoblauch

1. 40 ml Zitronensaft

1. Salz

1. Pfeffer

VORBEREITUNGSZEIT: 45 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 30 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 105 MINUTEN
PORTIONEN: 8
KALORIEN: 207 KCAL

Zubereitung:

1. Teigzutaten vermengen und in Frischhaltefolie in Kühlschrank geben für 30 Min.

2. Knoblauch schälen und zerkleinern.

3. Zwiebel in Ringe schneiden.

4. Basilikum klein hacken.

5. Sämtliche Zutaten vermischen.

6. Eine Form einfetten und Ofen vorheizen.

7. Teig aus Kühlschrank nehmen und mit Backpapier in Form legen.

8. Füllung reingeben.

9. Etwa eine halbe Stunde backen.

2.4 Keto Pancakes mit Buttersirup

ZUTATEN

PFANNKUCHEN

1. 140 g Eier

1. 15 g Eiklarpulver

1. 30 ml Kokosöl

1. 1 TL Vanilleextrakt

SIRUP

1. 120 ml Buttersirup

VORBEREITUNGSZEIT: 7 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 17 MINUTEN
PORTIONEN: 4
KALORIEN: 195 KCAL

Zubereitung:

1. Trennen der Eier und Eiweiß steif schlagen.

2. Eigelb mit anderen Zutaten vermischen.

3. Unter den Eisschnee heben.

4. Öl in Pfanne erhitzen und eine kleine Menge beimengen.

5. Etwas anbraten und mit Sirup servieren.

2.5 Ketogen Omelett mit Räucherlachs

ZUTATEN

1. 30 g Räucherlachs

1. 1 EL Schnittlauch frisch

1. 1 TL Dill frisch

1. 100 g Eier entspr. 2 Stück

1. 2,5 ml WASSER

1. 1/8 TL Salz

1. 1/8 TL Pfeffer

1. 10 g Kokosöl

VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN
PORTIONEN: 1
KALORIEN: 290 KCAL

Zubereitung:

1. Schnittlauch und Dill schneiden.

2. Eier mit Wasser, Pfeffer und Salz in eine kleine Schüssel geben und verrühren.

3. Kokosöl in Pfanne erhitzen und Eimasse hinzugeben.

4. Temperatur senken und Eier stocken lassen.

5. Auf der einen Hälfte den Räucherlachs mit Kräuter legen und zusammenklappen.

2.6 Avocado Spinat Smoothie

ZUTATEN

1. 75 g Avocado

1. 15 g Spinat frisch

1. 125 ml Kokosmilch

1. 125 ml WASSER

1. 1 TL Vanilleextrakt

1. 1 EL MCT-Öl 1 EL = 5ml

1. 5 Tropfen Stevia flüssig

ZUBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 5 MINUTEN
PORTIONEN: 1
KALORIEN: 385 KCAL

Zubereitung:

1. Avocado teilen und entkernen.

2. Alle Zutaten mixen.

3. Wenn vorhanden Eiswürfel dazu.

4. Alles in ein Glas geben und genießen.

2.7 Avocado mit Ei gefüllt

ZUTATEN

1. 1 Avocado

1. 2 Eier

1. Salz

1. Pfeffer

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 20 MINUTEN
PORTIONEN: 2
KALORIEN: 205 KCAL

Zubereitung:

1. Zuerst müssen Sie den Ofen auf etwa 180° vorheizen.

2. Halbieren der Avocado und Kern entfernen.

3. Avocados in Auflaufform geben.

4. Je Hälfte 1 Ei aufschlagen und in Avocado geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

2.8 Ketogene Quark Crêpes

ZUTATEN

1. 100 g Speisequark 40% Fett

1. 3 Eier

1. 15 g Erythrit

PORTIONEN: 3
KALORIEN: 125 KCAL

Zubereitung:

1. Zuerst müssen Sie den Ofen auf etwa 150° vorheizen.

2. Alle Zutaten vermischen.

3. Alles auf dem Backblech verteilen und etwa 10 Minuten im Ofen backen.

4. In kleine Portionen schneiden, abkühlen und genießen.

2.9 Zimt-Leinsamen Ketosnacks

ZUTATEN

1. 80 g Gemahlene Mandeln

1. 2 TL Zimt

1. 30 g Leinsamen gemahlen

1. 2 EL Xucker light Erythrit

1. 80 g Butter (kalt)

VORBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 25 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 40 MINUTEN
PORTIONEN: 6
KALORIEN: 200 KCAL

Zubereitung:

1. Zuerst müssen Sie den Ofen auf etwa 200° vorheizen.

2. Alle Zutaten bis auf die Butter vermischen.

3. Anschließend die Butterstücke auf den Teig geben und erneut mixen.

4. Den Teig auf dem Backblech verteilen und in etwa 25 Minuten backen.

5. Abkühlen und genießen.

2.10 Low Carb Frühstückskuchen

ZUTATEN

STREUSEL

1. 20 g Mandelmehl

1. 20 g Stevia Sreusüße

1. 3 ml Kokosöl

1. 1/2 TL Zimt

BODEN

1. 120 g Mandelmehl

1. 90 g griechischer Joghurt

1. 80 g Stevia Streusüße

1. 50 g Ei

1. 1 TL Vanilleextrakt

VORBEREITUNGSZEIT: 30 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 50 MINUTEN
PORTIONEN: 8
KALORIEN: 60 KCAL

Zubereitung:

1. Zuerst müssen Sie den Ofen auf etwa 150° vorheizen.

2. Backform einfetten.

3. Die Streuselzutaten per Hand vermengen.

4. Zutaten für den Boden mixen.

5. Streusel darauf verteilen und etwa 20 Minuten im Ofen backen.

3. Mittagessen

3.1 gebackener Blumenkohl

ZUTATEN

1. 1000 g Blumenkohl

1. 4 g Knoblauch gehackt

1. 30 g Butter optional Kokosöl 45 ml

1. 2 EL Sauce Hollandaise

1. 2 TL Salz

VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 30 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 40 MINUTEN
PORTIONEN: 4
KALORIEN: 180 KCAL

Zubereitung:

1. Zuerst den Blumenkohl waschen, halbieren und auf ein Backblech legen.

2. Ofen auf 150° vorheizen.

3. Den Knoblauch abschälen und zerkleinern.

4. Butter zum schmelzen bringen und mit dem Knoblauch vermischen. Anschließend alles über den Blumenkohl streichen. Anschließend mit Salz bestreuen.

5. Etwa eine halbe Stunde im Ofen backen.

6. Mit Sauce Hollandaise servieren.

3.2 Low Carb Pizza mit Auberginen

ZUTATEN

1. 1 Aubergine

1. 70 g Champignons

1. 100 g Tomaten

1. 25 g Tomatenmark

1. 120 g Mozzarella geschreddert

1. 2 EL Olivenöl

1. 1 Chilischote

1. 1 EL Italienische Kräuter

1. 1 Prise Pfeffer

1. 1 Prise Salz

VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 25 MINUTEN
PORTIONEN: 12
KALORIEN: 70 KCAL

Zubereitung:

1. Zuerst müssen Sie den Ofen auf etwa 180° vorheizen.

2. Die Aubergine in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden.

3. Beide Seiten stark salzen und für 10 Minuten in den Ofen geben.

4. Tomatenmark, Gewürze und Olivenöl vermischen und auf die Auberginen-Scheiben geben.

5. Tomaten, Chilis, Champignons und Mozzarella zerkleinern.

6. Zutaten auf die Auberginen verteilen und wieder 10 Minuten backen.

7. Die gesunden Pizzen servieren.

3.3 Ketogene Burger

ZUTATEN

PATTYS

1. 450 g Rinderhackfleisch

1. 250 g Wurstbrät (das Innere einer Bratwurst)

1. 30 g Schalotten gehackt, 1EL = 15g

1. 5 g Knoblauchzehe 1 Zehe = 2,5

1. 1/4 TL Pfeffer schwarz

1. 1 TL Salz

EIER & SALAT

1. 200 g Spiegelei 1 Spiegelei = 50g

1. 100 g Blattsalat 1 großes Salatblatt = 25g

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 20 MINUTEN
PORTIONEN: 4
KALORIEN: 620 KCAL

Zubereitung:

1. Die Patty-Zutaten vermengen und zu Patties formen.

2. Anschließend zum Beispiel auf einen Grill etwa 15 Minuten durchbraten und die Parties sind fertig.

3. Als Beilage wird das Spiegelei in einer eingeölten Pfanne gemacht und abschließend mit dem Salat auf die Patties gegeben.

3.4 Lachs Käse ketogene Pancakes

ZUTATEN

PANCAKE TEIG

1. 3 Eier

1. 80 g Frischkäse

FÜLLUNG

1. 40 g Frischkäse

1. 85 g Räucherlachs

VORBEREITUNGSZEIT: 3 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 13 MINUTEN
PORTIONEN: 2
KALORIEN: 365 KCAL

Zubereitung:

1. Den Teig aus Frischkäse und den Eiern anrühren.

2. Die Pancakes in einer Pfanne backen.

3. Die Pancakes nun mit Frischkäse bestreichen, den Lachs darauflegen und abschließend die Pancakes einrollen.

3.5 Omelett mit Ziegenkäse

ZUTATEN

1. 30 g Ziegenfrischkäse

1. 1 EL Schnittlauch frisch

1. 1 EL Petersilie frisch

1. 100 g Ei entspr. 2 Stück

1. 2,5 ml WASSER 1 EL

1. 1/8 TL Salz

1. 1/8 TL Pfeffer

1. 10 ml Kokosöl

VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN
PORTIONEN: 1
KALORIEN: 300 KCAL

Zubereitung:

1. Petersilie und Schnittlauch klein schneiden.

2. Eier mit dem Wasser, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen.

3. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Eimischung hinein geben.

4. Die Temperatur reduzieren und das Ei stocken lassen.

5. Auf einer Hälfte des Omelettes Ziegenkäse streichen und die Kräuter darüber streuen. Nun zusammenklappen und servieren.

3.6 gegrillte Forelle

ZUTATEN

1. 520 g Forelle

1. 10 ml MCT-Öl

1. 1 TL Salz

1. 4 Zweige Thymian frisch

1. 2 Zweige Rosmarin frisch

VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 30 MINUTEN
PORTIONEN: 2
KALORIEN: 400 KCAL

Zubereitung:

1. Zuerst müssen Sie den Ofen auf etwa 160°

2. Die Forellen gründlich waschen und anschließend trocken tupfen. Salzen und auf beiden Seiten dreimal tief einschneiden.

3. In eine Pfanne legen und mit Kräuter füllen.

4. Mit dem Öl bestreichen und in den Ofen geben.

5. Nach etwa 15 Minuten die Garstufe überprüfen und gegebenenfalls die Temperatur etwas erhöhen um die Haut etwas krosser zu bekommen.

6. Nach zirka 5 weiteren Minuten den Fisch aus den Ofen geben.

7. Den Fisch am besten mit einer Sauce servieren.

3.7 Avocado-Ei im Speckmantel

ZUTATEN

1. 330 g Avocado

1. 50 g Ei

1. 100 g Speck

1. 20 g Kokosöl

VORBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 25 MINUTEN
PORTIONEN: 2
KALORIEN: 510 KCAL

Zubereitung:

1. Zuerst gehört das Ei hart gekocht.

2. Die Avocado in zwei Hälften schneiden, entkernen und vorsichtig das Fruchtfleisch als Ganzes entfernen.

3. Die Avocado mit dem Ei füllen und die Hälften verschließen.

4. Mit dem Speck darüber einrollen.

5. Kokosöl in Pfanne geben, erhitzen und die Rolle dazugeben.

6. Sobald der Speckmantel knusprig ist, kann serviert werden.

3.8 Pilzomelett

ZUTATEN

1. 30 g Pilze

1. 15 g Frühlingszwiebel

1. 30 g Butter ungesalzen

1. 1/4 TL Salz

1. 1/4 TL Pfeffer

1. 120 g Eier 2 große

1. 15 ml WASSER

VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN
PORTIONEN: 1
KALORIEN: 600 KCAL

Zubereitung:

1. Pilze und Zwiebel klein schneiden und mit einem Löffel Butter in einer kleinen Pfanne anbraten. Herausnehmen und beiseite stellen.

2. Die Eier mit dem Wasser, Pfeffer und Salz zusammen in eine Schüssel geben und mit einer Gabel verquirlen.

3. Die restliche Butter in der Pfanne erhitzen und die Eimischung hineingeben.

4. Die Temperatur reduzieren und das Ei stocken lassen.

5. Die Pilz-Zwiebel-Mischung auf die Hälfte des Omelett geben und vorsichtig die andere Hälfte darüber klappen.

6. Auf einem Teller anrichten und servieren.

3.9 ketogene Spargel Muffins

ZUTATEN

1. 120 g Frischkäse

1. 200 g Spargel frisch

1. 45 ml Sahne

1. 400 g Eier

1. 20 g Parmesan

1. 60 g Mozzarella gerieben

1. 1/2 TL Salz

1. 1/4 TL Pfeffer

VORBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 35 MINUTEN
PORTIONEN: 8
KALORIEN: 160 KCAL

Zubereitung:

1. Zwei Muffinbleche bereitstellen und einfetten. ( Sonst nacheinander backen). Den Ofen auf etwa160° Umluft vorheizen.

2. Den Spargel schälen und in ca. 1cm lange Stücke schneiden.

3. Den Frischkäse, Eier, Sahne, Parmesankäse, Pfeffer und salz zu einem Teig vermengen. Diesen in die Förmchen verteilen und den Spargel dazugeben.

4. Den Mozzarellakäse vorsichtig darüber geben und für etwa 20 min backen.

5. Die Muffins fallen nach dem Abkühlen zusammen.

3.10 Avocado Thunfisch Salat

ZUTATEN

1. 85 g Thunfisch in Wasser

1. 15 g Olivenöl entspr. 1 1/2 EL

1. 18 g grüne Oliven entspr. 6 kleine Oliven

1. 158 g Avocado

1. 85 g roter Eichblattsalat

1. 10 g Zwiebel frisch

1. 16 g Balsamico Essig entspr. 2 EL

1. 100 g Eier gekocht, 1 Ei=50 g

VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 20 MINUTEN
PORTIONEN: 2
KALORIEN: 370 KCAL

Zubereitung:

1. Die Eier etwa 10 Minuten kochen.

2. Die Salatblätter voneinander trennen und in eine Salatschüssel geben.

3. Die Avocado in Würfel schneiden und in die Schüssel geben.

4. Zwiebel hacken und mit den Oliven ebenfalls in die Salatschüssel geben.

5. Nun kommt noch der abgetropfte Thunfisch dazu.

6. Sobald die Eier hartgekocht sind, zerstückeln und ebenfalls dazumengen.

7. Den Salat mit Öl und Kräutern beträufeln und servieren.

3.11 Spargel im Speckmantel

ZUTATEN

1. 500 g Spargel

1. 100 g Speck

1. 20 ml Kokosöl

1. 1 TL Salz

1. 1/2 TL Pfeffer

VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 30 MINUTEN
PORTIONEN: 2
KALORIEN: 260 KCAL

Zubereitung:

1. Zuerst müssen Sie den Ofen auf etwa 150° vorheizen.

2. Den Spargel waschen und schälen. Je 3 Stangen mit Speck umwickeln und auf ein Backblech geben.

3. Mit dem Kokosöl einölen und mit Pfeffer und Salz würzen.

4. Bei etwa 150° Umluft ca. eine halbe Stunde backen.

3.12 ketogene Fischsuppe

ZUTATEN

1. 1 EL MCT-Öl

1. 480 g Heilbutt

1. 400 ml Kokosmilch

1. 45 ml Limettensaft frisch

1. 130 g Schalotten

1. 25 g Red Curry Paste

1. 15 g Frühlingszwiebel

1. 1 Handvoll Petersilie

1. 1 TL Salz

VORBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 35 MINUTEN
PORTIONEN: 4
KALORIEN: 350 KCAL

Zubereitung:

1. Öl in Pfanne erhitzen.

2. Die Schalotten schälen und zerhacken.

3. In dem Öl glasig anschwitzen und die Brühe dazugeben.

4. Nun die Curry Paste und die Kokosmilch einrühren und alles etwa 5 Minuten köcheln lassen.

5. Den Heilbutt unter kaltem Wasser abbrausen und langsam in die Suppe legen. Das Ganze nun 10 Minuten weiter köcheln lassen.

6. Die Suppe mit Salz abschmecken, auf den Tellern verteilen und mit den Zwiebeln dekorieren.

3.13 Shrimps-Spieße

ZUTATEN

1. 225 g Shrimps

1. 1/2 EL Zitronensaft

1. Salz

1. Pfeffer

1. Chili Flocken

VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 20 MINUTEN
PORTIONEN: 2
KALORIEN: 100 KCAL

Zubereitung:

1. Die Shrimps auftauen lassen und auf 5 Holzspieße geben,

2. Öl in eine Pfanne geben und die Spieße darin braten.

3. Mit dem Zitronensaft beträufeln.

4. Nach Belieben würzen und servieren.

3.14 Lachsfilet mit Joghurt-Dip

ZUTATEN

1. 350 g Lachsfilet

1. 150 g Griechischer Sahnejoghurt

1. 1 EL Olivenöl

1. 3 g Ursalz Fisch

1. 1 TL Zitronenschale

1. 1 Knoblauchzehe

1. Dill

1. Rosmarin

1. Getr. Thymian

PORTIONEN: 3
KALORIEN: 260 KCAL

Zubereitung:

1. Zuerst müssen Sie den Ofen auf etwa 180° vorheizen.

2. Den Lachs mit dem Salz würzen.

3. Eine Auflaufform mit Öl einpinseln und das Lachsfilet dazugeben.

4. Die Kräuter und den Knoblauch zerkleinern und darüberstreuen.

5. Die Zitronenschalen reiben und in das Joghurt geben.

6. Den Lachs etwa 20 Minuten im Ofen backen.

7. Das Lachsfilet mit dem Dip servieren.

3.15 Minz-Sesam Patties

ZUTATEN

1. 500 g Hackfleisch halb und halb

1. 1 Ei

1. 10 g Sesam

1. 1 Handvoll Minze frisch

1. Salz

1. Pfeffer

1. Olivenöl für die Pfanne

VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 25 MINUTEN
PORTIONEN: 3
KALORIEN: 420 KCAL

Zubereitung:

1. Die Minze zerkleinern.

2. Pfanne mit dem Öl einpinseln.

3. Alle Zutaten miteinander vermischen.

4. Die Patties formen und in der Pfanne für zirka 15 Minuten anbraten.

5. Mit beliebigen Saucen servieren.

3.16 Linsengemüse mit Ei und Rucola

ZUTATEN

1. 3 EL Olivenöl

1. 2 mittelgroße Zwiebel

1. 1 mittelgroße Karotte

1. 50 g Knollensellerie

1. 100 g Linsen

1. 500 ml Gemüsebrühe

1. 130 g Rucola

1. 2 mittelgroße Eier

1. Salz

1. Pfeffer

PORTIONEN: 2
KALORIEN: 440 KCAL

Zubereitung:

1. 2 EL von dem Olivenöl in einem Topf erhitzen. Sellerie, Zwiebeln und die Karotte in kleine, mundgerechte Würfel schneiden, dazugeben und etwa 5 Minuten anbraten.

2. Die Linsen dazugeben, Brühe aufgießen, salzen, etwa 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.

3. Den Rucola hinzufügen und alles mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Eier hineinschlagen. Die Pfanne abdecken, Spiegeleier darin so lange braten, bis das Eiweiß fest geworden ist.

5. Gemüse auf den Teller geben und das Spiegelei obendrauf servieren.

3.17 Gebackene Süßkartoffeln mit Pilzen

ZUTATEN

1. 1 mittelgroße Süßkartoffel

1. 1 mittelgroße Schalotte

1. 2 EL Magerquark

1. 2 EL Schnittlauch

1. Salz

1. Pfeffer

1. 100 g Champignons

1. 1 TL Rapsöl

1. 2 mittelgroße Frühlingszwiebel

1. 1 TL gehackte Petersilie

PORTIONEN: 1
KALORIEN: 490 KCAL

Zubereitung:

1. Backofen auf etwa 180 ° vorheizen.

2. Süßkartoffel mit einer Gabel mehrfach einstechen und im Ofen für rund 50 Minuten backen, bis sie sich beim erneuten Einstechen weich anfühlt.

3. Derzeit Schalotte fein würfeln und mit dem Quark verrühren. Schnittlauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Kleine Champignons vierteln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebel darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie untermischen.

5. Süßkartoffeln der Länge nach Aufschneiden, mit dem Quark bestreichen und mit den Pilzen servieren.

3.18 Wrap mit Eier, Lachs und Avocado

ZUTATEN

1. 2 mittelgroße Eier

1. Salz

1. Pfeffer

1. 2 TL Rapsöl

1. 1/2 mittelgroße Avocado

1. 2 Zweige Koriander

1. 1 mittelgroße Zitrone

1. 4 mittelgroße Tomaten

1. 100 g Räucherlachs

PORTIONEN: 2
KALORIEN: 430 KCAL

Zubereitung:

1. Eier aufschlagen und einzeln mit einer Gabel verquirlen sowie mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Hälfte des Kokosöls in einer Pfanne zum Schmelzen bringen. 1 Ei hineingeben, die Pfanne so hin und her kippen, dass es bis an den Rand zerläuft und dann so dünn als Wrap ausbacken. Mit dem zweiten Ei genauso verfahren.

3. Avocado mit der Gabel zerdrücken, Korianderblätter zerhacken, Zitrone auspressen, alles miteinander vermengen und dann auf die beiden Wraps verteilen.

4. Tomaten würfeln und mit dem Räucherlachs zusammen gleichmäßig darauf verteilen.

5. Mit schwarzem Pfeffer garnieren, aufrollen und servieren.

3.19 Rührei mit Pfifferlingen

ZUTATEN

1. 2 mittelgroße Eier

1. Salz

1. Pfeffer

1. 2 TL Butter

1. 1 Zwiebel

1. 150 g Pfifferlinge

1. 1 EL Petersilie

PORTIONEN: 1
KALORIEN: 240 KCAL

Zubereitung:

1. Zwiebel fein zerkleinern, die Petersilie und die Pilze waschen. Pilze in Butter anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Die Eier mit in die Pfanne geben und würzen. Petersilie je nach Geschmack dazugeben.

3.20 Rinderfilet mit Rosenkohl

ZUTATEN

1. 200 g Rosenkohl

1. 1 TL Butterschmalz

1. 250 g Rinderfilet

1. 1/2 mittelgroße rote Zwiebel

1. 2 TL Rapsöl

1. 1 Prise Pfeffer (Steak-Pfeffer)

1. 1 Prise Salz

PORTIONEN: 1
KALORIEN: 450 KCAL

Zubereitung:

1. Rosenkohl putzen und in Salzwasser kochen, abgießen, halbieren und beiseite stellen.

2. Nun Backofen auf etwa 150 ° vorheizen.

3. Eine Pfanne zunächst sehr heiß werden lassen und dann das Butterschmalz hinzufügen. Filet darin je Seite rund 2 Min. scharf anbraten, damit eine schöne Bräunung und Kruste entsteht kann.

4. Dann entweder in Alufolie wickeln oder zusammen mit der Pfanne in den Ofen geben und ziehen lassen (für medium noch 6-8 Minuten, für well done zirka 10 Minuten).

5. In der Zwischenzeit Zwiebel fein hacken und das Öl in einer neuen Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Zwiebeln darin anbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Das Steak aus dem Ofen holen, mit Pfeffer und Salz würzen und mit dem Rosenkohl servieren.

4. Abendessen

4.1 ketogene Zucchini Boote mit Thunfisch

ZUTATEN

1. 2 Zucchini

1. 150 g Thunfisch (in Wasser / Dose)

1. 200 g Tomaten

1. 12 g Zwiebel

1. 70 g Cheddar (geschreddert)

1. 1 Knoblauchzehe

1. Salz

1. Pfeffer

VORBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 35 MINUTEN
PORTIONEN: 2
KALORIEN: 300 KCAL

Zubereitung:

1. Den Ofen auf etwa 180° (Umluft) vorheizen.

2. Die Zucchini längs in 2 Hälften schneiden und aushöhlen.

3. Mit Pfeffer und Salz würzen und auf die Seite geben.

4. Thunfisch abtropfen. Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch zerkleinern und mit dem Thunfisch vermischen und in die Zucchini geben.

5. Mit Käse überstreuen und zirka 20 Minuten im Ofen backen.

6. Anschließend sind die Zucchini Boote servierbereit.

4.2 Blumenkohl Pizza

ZUTATEN

1. 700 g Blumenkohl

1. 200 g Mozzarella geschreddert

1. 30 g Parmesan geschreddert

1. 1 Ei

1. 1 Handvoll Basilikum frisch

1. 1/2 EL Italienische Kräuter

VORBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 35 MINUTEN
PORTIONEN: 4
KALORIEN: 260 KCAL

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 180° vorheizen.

2. Den Blumenkohl sehr fein zerkleinern.

3. Blumenkohl mit Parmesan Kräuter, Ei und der Hälfte des Mozzarella mischen.

4. Das Gemisch etwa 10 Minuten im Ofen backen.

5. Danach den Rest des Mozzarella darüberstreuen und weitere 10 Minuten backen.

6. Nun ist die Pizza fertig und kann serviert werden.

4.3 Low Carb Frikadellen

ZUTATEN

1. 500 g Hackfleisch halb und halb

1. 1 Ei

1. 1 TL Dijon Senf

1. 1 EL MCT-Öl

1. 1/2 TL Cayennepfeffer

1. 1/4 TL Cumin gemahlen

1. Salz

1. Pfeffer

PORTIONEN: 12
KALORIEN: 100 KCAL

Zubereitung:

1. Alle Zutaten (bis auf das Öl) miteinander vermischen.

2. Pfanne mit dem Öl einpinseln und erhitzen.

3. Kleine Hackbällchen formen und in der Pfanne anbraten.

4. Bei niedriger Temperatur etwa 15 Minuten durchgaren.

5. Mit beliebigen Saucen servieren.

4.4 ketogene Tomatensuppe

ZUTATEN

1. 800 g Tomaten

1. 20 g Butter

1. 1/4 Zwiebel (rote Zwiebel)

1. 1 Knoblauchzehe

1. 250 ml Gemüsebrühe

1. 4 TL Olivenцl

1. 8 g Erythrit

1. 1 Prise Salz

1. 1 Prise Pfeffer

VORBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 30 MINUTEN
PORTIONEN: 4
KALORIEN: 270 KCAL

Zubereitung:

1. Die Haut von den Tomaten abziehen und kleinschneiden.

2. Knoblauch, Zwiebeln und Basilikum kleinhacken und mit Butter andünsten.

3. Anschließend die Brühe dazugeben und kurz aufkochen.

4. Die Tomaten einfüllen und alles etwa 10 Minuten köcheln lassen.

5. Als letztes die Mischung in einen Mixer umfüllen, pürieren und servieren.

4.5 Gefüllte Hähnchenbrust

ZUTATEN

1. 500 g Hühnchenbrustfilet

1. 125 g Mozzarella

1. 125 g Tomaten

1. 30 g Spinat

1. Salz

1. Pfeffer

PORTIONEN: 4
KALORIEN: 250 KCAL

Zubereitung:

1. Die Hühnerbrust einseitig aufschneiden und mit Fleischhammer platt klopfen.

2. Mit Salz und auch Pfeffer würzen.

3. Danach mit Tomate, Spinat und Mozzarella füllen.

4. Alles mit Zahnstochern fixieren.

5. In einer Pfanne anbraten, die Temperatur reduzieren und etwa 20 Minuten fertig garen.

6. Mit Kräutern nach Belieben verzieren und servieren.

4.6 Zuckerschoten mit Speck

ZUTATEN

1. 200 g Zuckerschoten

1. 90 ml Zitronensaft

1. 60 g Speck gewürfelt

1. 6 g Knoblauch

1. 1/2 TL Rote Pfeffer Flakes

PORTIONEN: 3
KALORIEN: 100 KCAL

Zubereitung:

1. Den Knoblauch zerkleinern.

2. 60g Speck in der Pfanne anbraten.

3. Die Temperatur verringern und Zuckerschoten mit Knoblauch für 2 Minuten garen.

4. Danach den Zitronensaft zufügen und 2 Minuten köcheln lassen.

5. Die Zuckerschoten aus der Pfanne nehmen, mit den Flakes bestreuen und servieren.

4.7 Spinat Cheddar Pfanne

ZUTATEN

1. 25 g Cheddar

1. 100 g frischer Spinat geschreddert

1. 100 g Tomaten

1. 150 g Eier

1. 30 g Creme Fraische

1. 19 g Olivenöl

1. 1 TL Chili Flocken

1. Salz

1. Pfeffer

PORTIONEN: 2
KALORIEN: 310 KCAL

Zubereitung:

1. Die Eier mit Creme Fraische verrühren.

2. Den Spinat hinzugeben.

3. Tomaten zerkleinern und dazugeben.

4. Nach Belieben würzen.

5. Eine Pfanne mit Öl bestreichen.

6. Die Masse in die Pfanne geben, stocken lassen und immer wieder umrühren.

7. Anschließend Cheddar darüberstreuen und schmelzen lassen.

8. Das Gericht ist nun servierbereit.

4.8 Lachs mit Kräutersauce

ZUTATEN

1. 580 g Lachsfilet

1. 1 TL Estragon

1. 1 TL Dill, getrocknet

1. 1 EL Kokosöl

1. Salz

1. Pfeffer

1. 2 EL Butter (für die Sauce)

1. 40 g Schlagsahne, 30% (für die Sauce)

1. 1/2 TL Estragon (für die Sauce)

1. 1/2 TL Dill, getrocknet (für die Sauce)

1. Salz (für die Sauce)

1. Pfeffer (für die Sauce)

PORTIONEN: 3
KALORIEN: 440 KCAL

Zubereitung:

1. Den Lachs für Filets in 2 Hälfte schneiden.

2. Mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen.

3. Öl in Pfanne geben und erhitzen.

4. Lachs hinzugeben und für etwa 5 Minuten braten und anschließend wenden.

5. Bei schwacher Hitze für etwa weitere 10 Minuten anbraten.

6. Den Lachs aus der Pfanne geben und auf die Seite stellen.

7. Nun den Butter und die Gewürze in die Pfanne geben.

8. Sobald das Gemisch etwas bräunlich wird, die Sahne untermischen.

9. Die Sauce auf den Lachs geben und servieren.

4.9 Gefüllte Champignons mit Käse überbacken

ZUTATEN

1. 500 g Champignons, Bio

1. 180 g Frischkäse

1. 1 Bio Zitrone

1. 2 Frühlingszwiebeln

1. 150 g Parmesan

1. 2 EL Olivenöl

1. 1 Knoblauchzehe

1. etwas Petersilie

1. Muskat

1. Salz

1. Pfeffer
PORTIONEN: 2
KALORIEN: 620 KCAL

Zubereitung:

1. Champignons nach Bedarf mit einer weichen Bürste putzen, dann die trockenen Stielenden abschneiden. Champignonstiele vorsichtig herausdrehen. Stiele hacken und in eine Schüssel geben. Die Pilzköpfe so auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, dass diese anschließend gefüllt werden können.

2. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein zerhacken. Petersilie waschen und trocken schütteln, dann fein hacken. Den Parmesan reiben. Zitrone heiß waschen und abtrocknen und danach die Schale abreiben.

3. Öl in der Pfanne erhitzen und Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Pilzstiele unter Rühren anbraten. Frischkäse dazugeben und alles verrühren. Den Zitronenabrieb unterrühren, dann die Füllung mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

4. Die warme Füllung in die Champignonköpfe geben und mit Parmesan bestreuen. Champignons im vorgeheizten Ofen bei 180°C Umluft etwa 20 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Pilze auf einen großen Teller legen, mit Petersilie bestreuen und heiß servieren.

4.10 Thunfisch mit Gemüse und Avocado

ZUTATEN

1. - 1 Dose Thunfisch Filets

1. - 1 Avocado

1. - 50 g Paprika, rot

1. - 50 g Paprika, orange

1. - 50 g Gurke

1. - 1 Frühlingszwiebel

1. - 30 g Zuckermais

1. - 5 Stängel Petersilie

1. - 50 g Radieschen roh

1. - ½ Pfefferschoten (Chili) roh

1. - 1 Limette frisch gepresst

1. - 2 EL Olivenöl

1. - 1 Prise Muskatnuss getrocknet

1. - Salz
PORTIONEN: 1
KALORIEN: 380 KCAL

Zubereitung:

1. Thunfischdose ein Stück öffnen und den Saft abgießen, dann die Dose ganz öffnen und den Thunfisch mit der Gabel in Stücke zupfen. Avocado halbieren und entkernen. Limette halbieren und den Saft auspressen. Beide Avocadohälften mit etwas Limettensaft beträufeln.

2. Gurke schälen und in Stücke schneiden. Paprika entkernen und in kleine Würfel schneiden. Tomaten waschen und in Stücke schneiden. Frühlingszwiebel in kleine Ringe schneiden.

3. Mais in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Petersilie waschen und trocken schütteln, dann die Blätter abzupfen und hacken. Chilischote längs halbieren und entkernen, danach fein hacken. Radieschen putzen und in kleine Stücke schneiden.

4. Thunfisch, Paprika, Gurke, Tomaten, Frühlingszwiebeln, Mais, Petersilie, Radieschen und Chilischote in eine Schüssel geben. Olivenöl und etwas Limettensaft dazugeben und mit alles mit frisch geriebener Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. Salat gut durchmischen, dann mit der Avocado zusammen servieren.

5. Nachspeisen

5.1 Schoko Kokos Fat Bombs

ZUTATEN

1. 90 ml Kokosöl

1. 20 g Kakaobutter

1. 15 g Backkakao

1. 12 g Whey Protein Pulver neutral

1. 30 g Erythrit

1. 1/2 TL Mandelextrakt

VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 3 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 2 STUNDEN
PORTIONEN: 6
KALORIEN: 180 KCAL

Zubereitung:

1. Die Butter mit dem Öl in einem Topf bei geringer Temperatur schmelzen lassen.

2. Die anderen Zutaten dazugeben und vermischen.

3. Das Gemisch in Eiwürfel- oder Pralinenförmchen gießen und für etwa 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.

4. Sobald die Masse fest ist, aus den Förmchen herausdrücken.

5.2 ketogenes Jamaika Eis

ZUTATEN

1. 360 ml Mandelmilch

1. 40 g Backkakao

1. 20 g Kokosraspeln

1. 3 ml Vanilleextrakt entspr. 2 TL

VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 3 STUNDEN
PORTIONEN: 8
KALORIEN: 40 KCAL

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und etwa 1 Minute mixen.

2. Anschließend in beliebige Formen gießen und ca. 3 Stunden einfrieren.

5.3 Mandel Fat Bombs

ZUTATEN

1. 225 g Mandelmus dunkel

1. 170 g Kokosöl

1. 30 g Weidebutter z.B. Kerrygold

1. 2 TL Stevia flüssig

VORBEREITUNGSZEIT: 2 MINUTEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 2 STUNDEN 10 MINUTEN
PORTIONEN: 12
KALORIEN: 260 KCAL

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen Rührbecher geben.

2. Solange in Mikrowelle erhitzen, bis Öl und Butter flüssig geworden sind.

3. Mit einem Pürierst alles zu einem Brei pürieren.

4. Die Masse in z.B.: Silikon-Muffinförmchen umfüllen und für etwa 2 Stunden in den Kühlschrank geben.

5.4 Cremiges Schoko Dessert

ZUTATEN

1. 200 g Frischkäse

1. 15 g Kakaopulver (Backkakao, ungesüßt)

1. 1/2 Avocado

1. 40 g Erythrit

1. 45 ml Sahne

1. 10 Tropfen Flavdrops Vanille

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN
PORTIONEN: 3
KALORIEN: 330 KCAL

Zubereitung:

1. Alle Zutaten beliebig vermengen.

2. In einer anderen Schüssel die Sahne steif schlagen.

3. Die Sahne unter die Kakaomasse heben.

4. Zum Schluß das Dessert in kleine Gläschen geben und servieren.

5.5 Apfel Zimt Dessert

ZUTATEN

1. 200 g Low Carb Apfelmus (Rezept 5.6 in diesem Buch)

1. 125 g Mascarpone

1. 125 g Griechischer Sahnejoghurt

1. 2 EL Erythrit

1. 1 Prise Zimt

1. 16 Tropfen Flavdrops Vanille

VORBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN
PORTIONEN: 4
KALORIEN: 190 KCAL

Zubereitung:

1. Erythrit, Mascarpone und den Joghurt miteinander vermischen.

2. Das Apfelmus in Gläser füllen.

3. Die Creme darüber geben und mit Zimt verfeinern.

4. Fertig zum servieren.

5.6 Low Carb Apfelmus

ZUTATEN

1. 2 Kg Äpfel

1. 700 g Gelier-Xylit

1. 1 EL Zimt

1. 400 ml WASSER

PORTIONEN: 24
KALORIEN: 45 KCAL

Zubereitung:

1. Die Äpfel entkernen und zerkleinern.

2. Die Zitrone entsaften und den Zitronensaft mit den Äpfeln und etwas Wasser in einem Topf zum kochen bringen.

3. Bei niedriger Temperatur für etwa 10 Minuten köcheln lassen.

4. Die Äpfel pürieren, sobald sie etwas weich geworden sind.

5. Die restlichen Zutaten hinzufügen und weiter 4 Minuten köcheln lassen.

6. Das Mus in ausgekochte Gläser füllen, zuschrauben, auf den Kopf stellen und nach 5 Minuten wieder wenden.

7. Sobald die Gläser abgekühlt ist, ist das Apfelmus fertig.

5.7 Erdnussbutter Mousse

ZUTATEN

1. 90 ml Sahne

1. 1 EL Erdnussbutter

1. 1 TL Erythrit

1. 1/2 TL Vanille gemahlen

ZUBEREITUNGSZEIT: 2 MINUTEN
ARBEITSZEIT: 2 MINUTEN
PORTIONEN: 1
KALORIEN: 360 KCAL

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in eine Schüssel geben.

2. Mit einem Pürierstab mixen, solange bis die Masse cremig wird.

3. Anschließend kann das Mousse schon serviert werden.

5.8 Magerquark Eis mit Erdbeeren

ZUTATEN

1. 150 g tiefgefrorene Erdbeeren

1. 50 g Magerquark

1. 2 frische Erdbeeren

1. 1/2 TL Honig

ZUBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN
PORTIONEN: 1
KALORIEN: 100 KCAL

Zubereitung:

1. Die tiefgefrorenen Erdbeeren leicht antauen lassen und mit dem Quark und dem Honig in einem Mixer pürieren.

2. Die frischen Erdbeeren zurecht schneiden und als Topping mit dem Eis in eine Schüssel geben und servieren.

5.9 Stracciatella Quark

ZUTATEN

1. 500 g Magerquark

1. 3 EL Wasser mit Kohlensäure

1. 300 g Joghurt (1,5%)

1. 1 Vanilleschote

1. 50 g Zartbitterschokolade

1. 3 EL Honig

1. 1/2 Limette

1. 250 g Erdbeeren

1. 1 EL Ahornsirup

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN
PORTIONEN: 8
KALORIEN: 120 KCAL

Zubereitung:

1. Den Quark mit dem Joghurt mischen und das Mineralwasser unterschlagen.

2. Das Vanillemark aus den Vanilleschoten schneiden und mit der Mischung aus 1. verrühren.

3. Die Schokolade zerkleinern und zusammen mit den 3 EL Honig dazu geben.

4. Die Erdbeeren waschen, trocknen, in Stücke schneiden und in ein hohes Gefäß geben.

5. Die halbe Limette auspressen und den Saft mit den Erdbeeren pürieren.

6. Den Stracciatella Quark mit dem Erdbeer-Limetten Püree servieren.

5.10 Low Carb Milchschnitte

ZUTATEN

1. 4 Eier

1. 60 g Xucker

1. 50 g Mandelmehl

1. 15 g Kokosmehl

1. 3 EL Kakao

1. 25 ml Wasser

1. 1 Packung Backpulver

1. 1/2 Gelatinepulver

1. 250 ml Schlagsahne

1. 30 g Süßstoff (Xylit)

1. 50 g Magerquark

1. 20 g Milch (1,5%)

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
PORTIONEN: 12
KALORIEN: 150 KCAL

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 180° vorheizen.

2. Für den Teig die Eier aufschlagen und mit dem Süßstoff vermengen bis alles schön cremig ist.

3. Anschließend das Mandel- und das Kokosmehl, mit dem Kakao, Wasser und dem Backpulver dazugeben und zu einem Teig verrühren.

4. Den Teig auf ein Backblech mit Backpapier geben und etwa 15 Minuten backen und abkühlen lassen.

5. Die Gelatine zubereiten.

6. Die Sahne steif schlagen und das Xylit unterheben.

7. Den Magerquark und die Milch rühren und mit Sahnecreme vermengen. Gelatine dazugeben.

8. Den fertigen Teig in der Mitte teilen. Die eine Hälfte mit der Sahnecreme bestreichen, dann die andere Teighälfte darauflegen. Die fertige Low Carb-Milchschnitte mindestens zwei Stunden kaltstellen. Dann in kleine Stücke teilen und servieren.

6. Zusätzliche Tipps fürs Abnehmen

1. Wie bereits zuvor erwähnt, ist es besonders wichtig, komplett auf Alkohol zu verzichten. Alkohol hat hohe Mengen an Kohlenhydraten und würde somit in hohen Mengen eine ketogene Diät ruinieren. Generell empfehle ich Ihnen auch unabhängig von dieser Diät nur Wasser zu trinken. Vermeiden Sie die Energieaufnahme durch Getränke, um langfristig Erfolge im Abnehmen zu haben.

1. Natürlich gehört neben der richtigen Ernährung auch ausreichend auf die sportliche Betätigung geachtet. Dies ist generell gesund!

1. Nur weil Sie auf Diät sind, heißt das nicht, dass Sie nicht ausreichend essen dürfen. Sie sollen sogar drei Mal täglich essen! Es ist wichtig regelmäßig Nahrung zuzuführen.

1. Achten Sie auch darauf genügend zu Schlafen, ansonsten fühlen Sie sich zusätzlich noch schlapp und unnötig ausgelaugt.

1. Meines Erachtens ist der wertvollste Tipp der gegen Heißhunger. Es ist ganz normal, dass Sie Heißhunger-Attacken ereilen werden. Doch geben Sie diesen nicht nach! Trinken Sie in solchen Momenten viel Wasser und warten Sie ab, Trinken bewirkt oft Wunder!

7. Danksagung

Ich möchte mich an dieser Stelle herzlich für Ihr Vertrauen bedanken, dass Sie dieses Buch gekauft haben. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg mit den Rezepten und falls Ihnen dieses Buch gefallen hat, bitte ich um Bewertungen, sodass auch andere Personen Vorteile daraus ziehen können.

8. Impressum

Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne schriftliche Zustimmung des Autors unzulässig. Darunter fallen auch alle Formen der elektronischen Verarbeitung. Die Wiedergabe von Gebrauchsnamen, Handelsnamen, Warenbezeichnungen usw. in diesem Werk berechtigt auch ohne besondere Kennzeichnung nicht zu der Annahme, dass solche Namen im Sinne der Warenzeichen- und Markenschutzgesetzgebung als frei zu betrachten wären und daher von jedermann benutzt werden dürfen.

© Christine Mühlbach

2. Auflage 2019 Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, verboten. Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftlich Genehmigung des Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Kontakt: Michael Kobler, Doktor Pascher Straße 13, 5280 Braunau am Inn

Covergestaltung: Christine Mühlbach, Coverfoto: canva.com

Fotos im Buch: pixabay.com

Der Autor übernimmt keinerlei Gewähr für die Aktualität, Korrektheit, Vollständigkeit oder Qualität der bereitgestellten Informationen und weiteren Informationen. Haftungsansprüche gegen den Autor, welche sich auf Schäden materieller oder ideeller Art beziehen, die durch die Nutzung oder Nichtnutzung der dargebotenen Informationen bzw. durch die Nutzung fehlerhafter und unvollständiger Informationen verursacht wurden, sind grundsätzlich ausgeschlossen, sofern seitens des Autors kein nachweislich vorsätzliches oder grob fahrlässiges Verschulden vorliegt.

Table of Contents

- 1. Allgemeines
- 2. Frühstück
- 2.1 Ketogen Brötchen
- 2.2 Zucchini Brot Low Carb
- 2.3 Basilikum ketogen Quiche
- 2.4 Keto Pancakes mit Buttersirup
- 2.5 Ketogen Omelett mit Räucherlachs
- 2.6 Avocado Spinat Smoothie
- 2.7 Avocado mit Ei gefüllt
- 2.8 Ketogene Quark Crêpes
- 2.9 Zimt-Leinsamen Ketosnacks
- 2.10 Low Carb Frühstückskuchen
- 3. Mittagessen
- 3.1 gebackener Blumenkohl
- 3.2 Low Carb Pizza mit Auberginen
- 3.3 Ketogene Burger
- 3.4 Lachs Käse ketogene Pancakes
- 3.5 Omelett mit Ziegenkäse
- 3.6 gegrillte Forelle
- 3.7 Avocado-Ei im Speckmantel
- 3.8 Pilzomelett
- 3.9 ketogene Spargel Muffins
- 3.10 Avocado Thunfisch Salat
- 3.11 Spargel im Speckmantel
- 3.12 ketogene Fischsuppe
- 3.13 Shrimps-Spieße
- 3.14 Lachsfilet mit Joghurt-Dip
- 3.15 Minz-Sesam Patties
- 3.16 Linsengemüse mit Ei und Rucola
- 3.17 Gebackene Süßkartoffeln mit Pilzen
- 3.18 Wrap mit Eier, Lachs und Avocado
- 3.19 Rührei mit Pfifferlingen
- 3.20 Rinderfilet mit Rosenkohl
- 4. Abendessen
- 4.1 ketogene Zucchini Boote mit Thunfisch
- 4.2 Blumenkohl Pizza
- 4.3 Low Carb Frikadellen
- 4.4 ketogene Tomatensuppe
- 4.5 Gefüllte Hähnchenbrust
- 4.6 Zuckerschoten mit Speck
- 4.7 Spinat Cheddar Pfanne
- 4.8 Lachs mit Kräutersauce

- 4.9 Gefüllte Champignons mit Käse überbacken

- 4.10 Thunfisch mit Gemüse und Avocado
- 5. Nachspeisen
- 5.1 Schoko Kokos Fat Bombs
- 5.2 ketogenes Jamaika Eis
- 5.3 Mandel Fat Bombs
- 5.4 Cremiges Schoko Dessert
- 5.5 Apfel Zimt Dessert
- 5.6 Low Carb Apfelmus
- 5.7 Erdnussbutter Mousse
- 5.8 Magerquark Eis mit Erdbeeren
- 5.9 Stracciatella Quark
- 5.10 Low Carb Milchschnitte
- 6. Zusätzliche Tipps fürs Abnehmen
- 7. Danksagung
- 8. Impressum