Zuckerfreie Rezepte: Das zuckerfreie Kochbuch für eine gesunde und zuckerlose Ernährung: [Zuckersucht, Zuckerlos, Zuckerfrei] (German Edition)
Author: Suna Heyan
Date: 2017-04-17T22:00:00+00:00
Keywords: Ernährung

30 zuckerfreie Rezepte

Das Zuckerfreie Kochbuch für eine gesunde und ganzhaltige Ernährung

Copyright © 2017 Suna Heyan

Alle Rechte vorbehalten.

1.Auflage 2017

Inhalt

Frühstück: Speck-Eier mit Champignons & Tomaten

Jogger Müsli

Speck Omelett

Knäckebrot

Hauptgerichte: Thunfisch Frikadellen

Lachs auf Gemüse

Meditterrane Fischsuppe

Hackfleisch & Reispfanne

Rosmarin Kartoffeln mit Schweineschnitzeln

Spaghetti Bolognese

Hähnchen Schenkel

Rindersteak mit Bohnen und Tomaten

Garnelen mit Gemüse

Gulaschsuppe

Vegane Reispfanne

Spargelsuppe

Marokkanische Rouladen

Linsentopf

Erbsenpüree mit Kassler

Paelle Hähnchen

Veganer Wrap

Lachs & Spargel

Chili sin Carne

Salate: Thunfischsalat

Nudelsalat

Eier Salat

Erdbeer-Eiweiß-Smoothie

Ananas Shake

Brombeer Smoothie

Gratis Ebook „23 Abnehmtipps“

Rechtliches

Frühstücksrezepte

Speck – Eier mit Tomaten und Champignons

Zutaten: (2 Portionen)

- 2 Eier

- 50g Speck (Streifen)

- 100g Champignons

- 100g Tomaten

- Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Vierteln Sie die Pilze und halbieren Sie die Tomaten.

2. Braten Sie den Speck für etwa 5 Minuten an und nehmen Sie ihn anschließend aus der Pfanne.

3. Danach kommen die Pilze und die Tomaten so lange in die Pfanne bis die Pilze in etwa hellbraun sind.

4. Nehmen Sie die Tomaten und die Pilze nun auch aus der Pfanne und machen Sie stattdessen Spiegeleier.

5. Wenn Sie damit fertig sind kommt nochmal alles in die Pfanne und wird mit Salz und Pfeffer gewürzt.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 15 Minuten

162*

10g*

3g*

12g*

*Nährwerte pro Portion

JoggerMüsli

Zutaten: (1 Portion):

- 350ml Buttermilch

- 5 Erdbeeren

- 5-10 Rosinen

- 10 Heidelbeeren

- 5 EL Haferflocken

Zubereitung:

1.    Waschen und schneiden Sie die Erdbeeren anschließend in kleine Stücke.

2.    Geben Sie alles in eine Schüssel und lassen Sie es dort für 5 Minuten ziehen.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 5 Minuten

237*

3g*

39g*

13g*

*Nährwerte pro Portion

Speck Omelett

Zutaten: (2 Portionen)

- 6 Eier

- 20ml Wasser

- 20ml Milch

- 1 Kugel Mozzarella

- 6 Scheiben Baconstreifen

- 2 Frühlingszwiebeln

- 20g Butter

- Salz

Zubereitung:

1.     Vermischen Sie Eier, Wasser, Milch und Salz zu einer gleichmäßiges Menge.

2.    Braten Sie die Baconstreifen danach ohne Fett an.

3.    Schneiden Sie danach die Mozzarella in Würfel und die Frühlingszwiebeln in Scheiben.

4.    Geben Sie nun Butter in eine Pfanne und geben Sie die Eiermasse hinzu. Danach kommen die Mozzarella Würfel und Zwiebelscheiben oben drauf.

5.    Wenn die Eiermasse zu einem Art Teig gebraten wurde einmal wenden und den Baconstreifen auf die rechte Seite des Omeletts legen.

6.     Über die Baconstreifen kommen dann immer noch einige Scheiben der Frühlingszwiebeln, das ganze wird umgeklappt und fertig ist das Speck-Omelett.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 20 Minuten

643*

39g*

5g*

30g*

*Nährwerte pro Portion

Knäckebrot

Zutaten: (2 Portionen)

- 100g Haferflocken

- 50 Gramm Weizenmehl (Vollkorn)

- 100g Sonnenblumenkerne

(oder beliebige andere Kerne)

- 300ml Wasser

- 1 TL Salz

Zubereitung:

1.     Lassen Sie die Haferflocken und das Mehl im Wasser für eine Stunde quellen. - Geben Sie danach die anderen Zutaten dazu.

2.     Jetzt kommt die Masse auf ein Backblech mit Backpapier und wird für 15 Minuten bei 180 Grad gebacken.

3.     Danach müssen Sie die gewünschten Scheiben einschneiden und für weitere 45-50 Minuten backen.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

2 Stunden

581*

30g*

53*

18g*

*Nährwerte pro Portion

Hauptgerichte

Thunfisch-Frikadellen

Zutaten: (2 Portionen)

- 2 Dosen Thunfisch

- 1 Ei

- 1 kleine Zwiebel

- 1 kleine Stange Lauch

- 30g Haferflocken

- Gewürze (beliebig)

Zubereitung:

1. Schneiden Sie den Lauch in kleine Streifen und die Zwiebel in sehr kleine Stücke.

2. Geben Sie die Zutaten in eine Schüssel und vermengen Sie dort alles.

3. Geben Sie etwas Wasser hinzu, wenn die Masse zu trocken ist und etwas mehr Haferflocken, wenn sie zu feucht ist.

4. Formen Sie anschließend die Frikadellen und lassen Sie sie in einer Pfanne gut durchbraten!

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 20 Minuten

485*

15g*

16g*

58g*

*Nährwerte pro Portion

Lachs auf Gemüse

Zutaten: (1 Portion)

- 1 Zucchini

- 2 Karotten

- 1 Tomate

- 200g Seelachs

- 1 kleine Zwiebel

- 1 EL Soja Soße

- 50ml Gemüsebrühe

- Salz & Pfeffer

- 1 EL Öl

Zubereitung:

1.     Schneiden Sie die Zucchini, die Karotten und die Tomate in kleine Scheiben.

2.     Anschließend wird die Pfanne mit dem Öl erhitzt und die Zwiebeln werden auch noch in kleine Stücke geschnitten.

3.     Lassen Sie die Zwiebelstücke kurz anbraten und geben Sie danach das restliche Gemüse hinzu und lassen Sie dieses auch kurz anbraten.

4.     Danach wird die Gemüsebrühe darüber gegeben und man lässt es köcheln.

5.     Nun wird der Lachs oben drauf gelegt, die Soja Soße wird oben drüber geschüttet und das Salz und Pfeffer kommt hinzu.

6.     Lassen Sie alles gut durchbraten, schneiden Sie den Lachs noch in mundgerechte Stücke und servieren Sie das Essen.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

35 Minuten

399*

14g*

22g*

43g*

*Nährwerte pro Portion

Mediterrane Fischsuppe

Zutaten (2 Portionen):

- 200g Kartoffeln

- 100g Karotten

- 300g Seehecht

- 100g Garnelen

- 1/3 Bund Petersilie

- Salz & Pfeffer

- 3 EL Olivenöl

Zubereitung:

1. Waschen Sie den Fisch, lassen sie ihn abtropfen und drücken Sie die Zitrone darüber aus.

2. Lassen Sie den Zitronensaft für 15 Minuten einziehen. Der Fisch sollte hierbei im Kühlschrank liegen.

3. Währenddessen waschen, schälen und schneiden Sie die Karotten und die Kartoffeln in kleine Stücke.

4. Waschen Sie auch noch die Petersilie und zerhacken Sie sie.

5. Erhitzen Sie einen Topf mit Olivenöl und geben Sie die Karotten und die Kartoffeln dazu. Danach alles kurz anbraten lassen.

6. Geben Sie nun die Petersilie mit 0,75-1 Liter Wasser hinzu, würzen Sie alles mit Pfeffer und Salz und lassen Sie es anschließend für 30 Minuten mit Deckel köcheln.

7. Geben Sie danach den Fisch hinzu und lassen Sie nochmal alles für 15 Minuten köcheln.

8. Sobald der Fisch gar ist kommen die Garnelen hinzu. Alles kurz aufkochen lassen, nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 1 Stunde

403*

26g*

21g*

16g*

*Nährwerte pro Portion

Hackfleisch & Reis Pfanne

Zubereitung: (1Portion)

- 100g Reis

- 150g Hackfleisch

- ¼ Paprika

- ¼ Zwiebel

- 1 TL Gemüsebrühe

- 50g Ananas

- Salz

Zubereitung:

1. Schneiden Sie die Zwiebeln in kleine Stücke und dünsten Sie diese kurz an.

2. Danach kommt das Hackfleisch, eine Prise Salz und die Gemüsebrühe hinzu.

3. Während das Hackfleisch für 10 Minuten gebraten werden muss wird der Reis in einem Topf mit gesalzenem Wasser für etwa 15 Minuten gekocht.

4. Wenn das Hackfleisch durch ist kommt noch die Paprika und die Ananas, welche davor in kleine Stücke geschnitten werden, dazu.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

25 Minuten

397*

15g*

32g*

30g*

*Nährwerte pro Portion

Rosmarin Kartoffeln mit Schweineschnitzeln

Zutaten:(1Portion)

- 6 Kartoffeln

- ½ Esslöffel Rosmarin

- Meeressalz

- 1 Schweineschnitzel

- 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad vor.

2. Schneiden Sie die Kartoffeln einmal in der Mitte durch und geben Sie das Olivenöl gleichmäßiges darüber.

3. Legen Sie die Kartoffeln nun auf ein Backblech und geben Sie das Rosmarin sowie das Meeressalz darüber.

4. Für 30 Minuten kommen die Kartoffeln nun in den Ofen.

5. Währenddessen braten Sie noch das Schweineschnitzel in einer Pfanne an und fertig ist das Fitness-Menü.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

40 Minuten

458*

20g*

55g*

56g*

*Nährwerte pro Portion

Putenragout

Zutaten: (2 Portionen)

- 400g Putenbrust

- 1 rote Paprikaschote

- 60g Pfifferlinge

- Etwas Öl - 1 EL Mehl

- 75g tiefgefroren Erbsen

- 50g Schlagsahne

- 1 Eigelb

- 50g Schlagsahne

- Salz & Pfeffer

- 1 EL Creme Fraiche

Zubereitung:

1. Waschen und schneiden Sie das Putenfleisch in mundgerechte Stücke und die Paprika in Streifen.

2. Geben Sie etwas Öl in eine Pfanne und braten Sie die Pfifferlinge von jeder Seite 2 Minuten an.

3. Würzen Sie diese noch mit Salz & Pfeffer und legen Sie sie beiseite.

4. Geben Sie dann die Paprika in die Pfanne und lassen Sie auch diese kurz anbraten bevor Sie sie auch beiseite stellen.

5. Jetzt kommt das Fleisch in die Pfanne. Lassen Sie es gut durchbraten und würzen Sie mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer.

6. Geben Sie dann das Mehl darüber und löschen Sie das ganze mit 0,3-0,5 Liter Wasser.

7. Lassen Sie es dann 20 Minuten schmoren und geben Sie danach Pfifferlinge, Paprika, Creme Fraiche und Erbsen dazu.

8. Lassen Sie dann nochmal alles 10 Minuten mitgaren und zerquirlen Sie währenddessen das Eigelb mit der Schlagsahne bevor Sie dieses auch noch dazu geben – Dann sollte aber nichts mehr kochen!

9. Jetzt nur noch mal abschmecken und fertig.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 50 Minuten

400*

13g*

11g*

56g*

*Nährwerte pro Portion

Spaghetti Bolognese

Zutaten: (1 Portion)

- 100g Hackfleisch (vegetarisch)

- 125g Dinkelvollkornnudeln

- ½ Dose Tomaten (gestückelt)

- 1 Blatt Basilikum

Zubereitung:

1. Die Nudeln werden für etwa 10 Minuten in einem Liter Wasser gekocht.

2. Das Hackfleisch wird nebenbei in einer Pfanne angebraten und nach etwa 5 Minuten werden die gestückelten Tomaten hinzugefügt. Fertig!

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

15 Minuten

471*

20g*

47g*

24g*

*Nährwerte pro Portion

Hähnchen Schenkel

Zutaten: (3 Portionen)

- 1kg Hähnchenschenkel

- 2TL Rosmarin

- 1TL Salbei

- 1TL Thymian

-1/2 TL Paprikapulver

- Prise Pfeffer

- Raps und Sonnenblumenöl

Zubereitung:

1.   Heizen Sie den Ofen auf etwa 220 Grad vor.

2.   Waschen Sie die Hähnchenschenkel ab.

3.   Vermengen Sie die Gewürze mit den Ölen zu einer Paste und reiben Sie die Schenkel damit ein.

4.   Für 40-50 Minuten in den Ofen und fertig sind die knusprigen Hähnchenschenkel.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 1 Stunde

428*

10g*

5g*

77g*

*Nährwerte pro Portion

Rindersteak mit Bohnen und Tomaten

Zutaten: (4 Portionen)

- 1Kg Bohnen

- 500g Tomaten

- 2 Zwiebeln

-1 Knoblauchzehe

- 4 Rindersteaks

- Thymian

- Salz, Pfeffer und Öl

Zubereitung:

1. Garen Sie die Bohnen in leicht kochendem Salzwasser. Anschließend mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.

2. Brühen, häuten und entkernen Sie die Tomaten, um sie anschließend in Würfel zu stückeln.

3. Der Knoblauch und die Zwiebeln werden zerhackt.

4. Erhitzen Sie nun das Öl und dünsten Sie die Zwiebeln darin an.

5. Den Thymian und Knoblauch, sowie die Tomaten und Bohnen dazugeben und kurz mitdünsten lassen.

6. Die Steaks werden mit ganz wenig Öl in einer separaten Pfanne für 3-4 Minuten pro Seite angebraten.

7. Beides zusammen servieren und schon kann gegessen werden.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 30 Minuten

590*

26g*

18g*

66g*

*Nährwerte pro Portion

Garnelen mit Gemüse

Zutaten: (2 Portionen)

- 400g Garnelen

- 4 Zucchini

- 4 Karotten

- 1 Zehe Knoblauch

- 8 Tomaten

- 1 EL Zitronensaft

- 4 EL Olivenöl

- Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Schneiden Sie die Zucchini in kleine Streifen.

2. Hacken Sie den Knoblauch klein, die Karotten in kleine Würfel, häuten Sie die Tomaten und schneiden Sie auch diese in kleine Würfel.

3. Geben Sie nun 2 EL Olivenöl in eine Pfanne und braten Sie die Garnelen darin so lange an bis sie ihre Farbe ändern. Jetzt können Sie auch den Zitronensaft hinzu geben.

4. Stellen Sie die Garnelen danach erst einmal warm.

5. Braten Sie in den zwei weiteren EL Öl den Knoblauch, die Karotten, die Tomaten und zum Schluss noch die Zucchini und die Garnelen.

6. Das ganze kann dann noch mit Salz & Pfeffer abgeschmeckt werden.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

25 Minuten

340*

6g*

20g*

48g*

*Nährwerte pro Portion

Gulaschsuppe

Zutaten: (1 Portion)

- 200g Rindfleisch

- ½ Zwiebel

- ½ Paprika

- 1 EL Rapsöl

- ½ EL Paprikapulver

- 1 EL Tomatenmark

- 100g Kartoffeln

- 100ml trockener Rotwein

- 100ml Gemüsebrühe

- ½ Knoblauchzehe

- Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Schneiden Sie das Fleisch sowie die Zwiebel in kleine Würfel.

2. Waschen, entkernen und schneiden Sie auch die Paprika in kleine Würfel.

3. Geben Sie das Öl in eine Pfanne und braten Sie die Fleisch mit den Zwiebeln an.

4. Geben Sie gegen Ende auch die Paprikawürfel dazu und lassen Sie diese kurz mit anbraten.

5. Geben Sie nun auch das Tomatenmark und das Paprikapulver dazu.

6. Geben Sie jetzt noch den Wein und die Gemüsebrühe dazu, verrühren Sie alles sehr gut und lassen Sie es für 20-30 Minuten bei mittlerer Hitze kochen.

7. Schälen Sie währenddessen die Kartoffeln, schneiden Sie sie in kleine Stücke und geben Sie sie nach den 20-30 Minuten dazu.

8. Dann nochmal alles für 20 Minuten köcheln lassen und kurz vor Schluss die Knoblauchzehe, welche Sie vorher zerhacken müssen, mit Salz und Pfeffer dazugeben.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 1 Stunde

392*

9g*

33g*

42g*

*Nährwerte pro Portion

Vegane Reispfanne

Zutaten: (1 Portion)

- 100g Reis

- 100g grüne Erbsen

- ½ Zwiebel

- 1 Karotte

- 50g Zucchini

- Pfeffer

- 100g Kidneybohnen

Zubereitung:

1. Kochen Sie den Reis und schneiden Sie währenddessen das restliche Gemüse in kleine Stücke.

2. Braten Sie diese dann in einer Pfanne an und geben Sie den Reis dazu,wenn er fertig ist

3. Am Ende noch etwas Pfeffer drüber und fertig.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 30 Minuten

376*

2g*

64g*

19g*

*Nährwerte pro Portion

Spargelsuppe

Zutaten: (1 Portion)

- 10ml Sojacreme

- 200ml Geflügelbrühe

- ½  Kilo weißen Spargel

- Petersilie

- Salz & Pfeffer

Zubereitung :

1. Mixen Sie das Ei, den Pfeffer, das Salz und die Sojacreme kurz durch.

2. Zerhacken Sie etwas Petersilie in kleine Stücke und geben Sie es dazu.

3. Geben Sie die Masse in eine Auflaufform, welche Sie wiederum in einen Bräter stellen, welcher 2cm hoch, mit heißem Wasser gefüllt ist.

4. Stellen Sie diesen dann für 40 Minuten bei 150 Grad Umluft in den Backofen.

5. Geben Sie nun die Brühe mit 150ml Wasser in einen Topf. Schälen Sie anschließend den Spargel und geben Sie die Schalen sowie die Spargelenden dazu.

6. Lassen Sie es dann für 10 Minuten kochen und danach für 30 Minuten ziehen.

7. Wenn die Eimasse nach 40 Minuten fertig ist, nehmen Sie diese heraus und lassen Sie sie abkühlen.

8. Vierteln Sie die Spitzen vom geschälten Spargel nun längs. (Der Rest kann für einen Salat oder gewöhnlichen Spargel mit Pfannkuchen verwendet werden)

9. Lassen Sie die Spargelspitzen nun für einige Minuten in Salz und Zucker Wasser kochen. Gießen Sie den Spargel danach ab.

10. Nehmen Sie nun die Brühe mit den Spargelschalen und schütten Sie diese durch ein Sieb mit Kochtuch.

11. Das gewonnene Kochwasser kommt nun mit den Spargelspitzen zusammen.

12. Schneiden Sie nun nur noch aus der Eimasse kleine Würfel und geben Sie diese noch mit dazu!

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

< 1 Stunde

170*

6g*

12g*

17g*

*Nährwerte pro Portion

Marokkanische Rouladen

Zutaten: (2 Portionen)

- 400g Rindfleisch (2 dünne Scheiben)

- 1 ½ Zwiebeln

- 1 EL Öl

- 1 EL Tomatenmark

- 15g Sultaninen

- 100ml Sherry (trocken)

- 1 Knoblauchzehe

- 20g Mandeln

- 1 TL Harissa

- 200g Dosentomaten

- Salz& Pfeffer

- 1 EL Mehl

- ½ Paprikaschote (gelb)

Zubereitung:

1. Vierteln Sie die Paprika, entkernen Sie sie und schneiden Sie sie in dünne Scheiben

2. Zerhacken Sie nun die Mandeln und die Sultaninen.

3. Vermischen Sie das Tomatenmark mit dem Harissa zu einer Paste.

4. Salzen Sie jetzt die Rindscheiben und streichen Sie die Paste darauf.

5. Geben Sie nun auch noch die Sultaninen sowie die Mandeln darüber und legen Sie die Paprikascheiben darüber.

6. Rollen Sie die Roulade jetzt zusammen und fixieren Sie sie mit Zahnstochern.

7. Zerhacken Sie nun die Zwiebel und den Knoblauch.

8. Geben Sie als nächstes das Öl in eine Pfanne, legen Sie die Rouladen hinein und wenden Sie sie im Mehl.

9. Nachdem Sie die Rouladen kurz angebraten haben geben Sie die Zwiebeln und den Knoblauch in die Pfanne, nehmen die Rouladen heraus und lassen es kurz andünsten.

10. Geben Sie die Rouladen danach wieder in die Pfanne und lassen Sie diese mit Dosentomaten und Sherry aufkochen.

11. Jetzt muss nur noch alles für 70-80 Minuten abgedeckt, bei mittlerer Hitze geschmort und gewendet werden. Am Ende nur noch mit Salz und Pfeffer abschmecken und fertig

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

1:40 Stunden

453*

30g*

24g*

38g*

*Nährwerte pro Portion

Linsentopf

Zutaten: (2Portionen)

- 250g Linsen

- ½ Karotte

- ½ Zwiebel

- ½ Stange Porree

- 1 große Kartoffel

- Gemüsebrühe

- Salz & Pfeffer

- Etwas Petersilie

Zubereitung:

1.     Geben Sie die Erbsen in eine Schüssel und lassen Sie sie dort in Wasser einweichen.

2.     Schneiden Sie die Zwiebel in kleine Würfel und geben Sie sie in einen Topf mit Öl.

3.     Dünsten Sie sie dort glasig an und geben Sie Porree, Sellerie und die Karotten dazu nachdem Sie diese in kleine Stücke geschnitten haben.

4.     Lassen Sie dann alles für 2 Minuten anbraten.

5.     Geben Sie nun die Erbsen mit dem Einweichwasser, noch einen halben Liter Wasser und etwas Gemüsebrühe dazu.

6.     Lassen Sie dann alles für 20 Minuten köcheln und geben Sie die Kartoffeln dazu, welche Sie davor noch in Würfel schneiden müssen.

7.     Weitere 10 Minuten köcheln lassen und am Ende die Petersilie dazu geben, mit Salz und Pfeffer würzen und eventuell noch etwas Gemüsebrühe dazu geben.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 40 Minuten

166*

4g*

23g*

7g*

*Nährwerte pro Portion

Erbsenpüree & Kassler

Zutaten: (2 Portionen)

- 1 Zwiebel

- 1 Knoblauchzehe

- 1 Zitrone

- 250g Erbsen

- 1 EL Olivenöl

- 4 EL Sojacreme

- 2 Kasseler Scheiben

Zubereitung:

1. Schälen und Zerhacken Sie die Zwiebel sowie den Knoblauch in kleine Stücke.

2. Schälen Sie nun auch die Zitrone und reiben Sie die Schale fein ab. Zerquetschen Sie eine Hälfte der Zitrone und bewahren Sie den Zitronensaft auf.

3. Erhitzen Sie nun das Öl in einer Pfanne, braten Sie die Zwiebel und den Knoblauch darin kurz an, bevor Sie die Erbsen dazugeben um sie für 1 Minute zu dünsten.

4. Braten Sie währenddessen die Kasseler in einer anderen Pfanne an.

5. Geben Sie dann Wasser, den Zitronensaft und die Schale der Zitrone dazu und lassen Sie alles nochmal für 2 Minuten kochen.

6. Jetzt noch die Sojacreme dazugeben, alles in ein Gefäß geben und mit einem Stabmixer pürieren.

7. Danach nur noch mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit dem Kassler servieren und fertig.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 20 Minuten

373*

14g*

26g*

32g*

*Nährwerte pro Portion

Paella Hähnchen

Zutaten: (2 Portionen)

- 2 Hähnchenbrustfilets (circa 300g)

- 1 Zwiebel

- 1 Knoblauchzehe

- 1 gelbe Paprika

- 1 EL Olivenöl

- 1 TL Paprikapulver

- 100g Paellareis

- 400ml Geflügelbrühe

- 75g Erbsen (tiefgekühlt)

- 2 Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

1. Schneiden Sie die Hähnchenbrustfilets in mundgerechte Stücke

2. Vermischen Sie nun das Paprikapulver mit dem Öl und marinieren Sie die Hähnchenstücke damit.

3. Legen Sie diese dann in Frischhaltefolie für mindestens 20 Minuten in den Kühlschrank.

4. Hacken Sie währenddessen die Zwiebel und den Knoblauch und schneiden Sie die Paprika in sehr kleine streifen.

5. Geben Sie dann nochmal etwas Öl in eine Pfanne und braten Sie die Hähnchestücke darin kurz von allen Seiten an. (Salzen nicht vergessen!)

6. Nehmen Sie die Hähnchenstücke dann heraus und geben Sie die Paprika, die Zwiebel und den Knoblauch in die Pfanne.

7. Dünsten Sie diese kurz an. Geben Sie die den Reis dazu und lassen Sie ihn auch kurz andüsten bevor Sie die Brühe dazugeben und aufkochen lassen.

8. Jetzt kommen auch die Hähnchenstücke und die Erbsen dazu. Würzen Sie noch mit Salz und Pfeffer nach und lassen Sie alles für etwa 25 Minuten im Backofen (unten bei 180 Grad) garen.

9. Währenddessen schneiden Sie die Frühlingszwiebeln in kleine Ringe und geben diese am Ende darüber.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 55 Minuten

322*

4g*

30g*

38g*

*Nährwerte pro Portion

Veganer Wrap

Zutaten: (2 Portionen)

- 220g Weizenmehl

- 1 EL Olivenöl

- 1 EL Guacamole

- 1 Zwiebel

- 1 EL Bio-Magarine

- 250g Kidneybohnen

- 1 rote Paprika

- 2 kleine Salatgurken (100g)

- 50g Tortilla Chips

- 80g Vollkornreis

- Koriander & Kreuzkümmel & Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Kochen Sie den: Reis für etwa 35-40 Minuten in gesalzenem Wasser.

2. Währenddessen das Mehl mit Öl, 100 Milliliter Wasser und Salz in einer großen Schüssel zu einem Teig vermengen.

3. Teilen Sie den Teig dann in 4 Stücke, formen Sie daraus Kugeln und rollen Sie diese zu kreisen aus.

4. Braten Sie diese dann in einer Pfanne von jeder Seite kurz an und legen Sie sie angefeuchtet beiseite.

5. Schälen Sie die Zwiebel und hacken Sie sie klein.

6. Waschen Sie die Kidneybohnen in einem Sieb, erhitzen Sie die Margarine in einer Pfanne und braten Sie die Zwiebeln darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze an.

7. Geben Sie dann den Koriander und den Kreuzkümmel dazu, salzen Sie noch etwas und lassen Sie alles für eine weitere Minute anbraten.

8. Dann noch die Die Bohnen dazu geben und noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.

9. Waschen Sie die Gurke und schneiden Sie sie in kleine Würfel.

10. Waschen Sie auch die Paprika, halbieren, entkernen Sie sie und schneiden Sie sie in in feine Streifen.

11. Die Tortillachips müssen Sie mit den Händen in einer Schüssel zerkleinern.

12. Bestreichen Sie den Teig dann mit Guacamole, geben Sie Salat, Gurke, Paprika, Bohnen, Tortillachips und Reis darauf und würzen Sie nochmal mit Salz und Pfeffer.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 50 Minuten

363*

9g*

61g*

7g*

*Nährwerte pro Portion

Lachs & Spargel

Zutaten: (2  Portionen)

- 50ml Balsamico Essig

- 120ml Rotwein

- 60g Butter

- 400g grüner Spargel

- 300g Lachs (2 Filets)

- 1 EL Olivenöl

- Salz & Pfeffer

Zubereitung

1.   Geben Sie den Rotwein mit dem Balsamico Essig in einen Top und lassen Sie alles 10 Minuten lang kochen.

2.   Geben Sie dann die Butter und etwas Pfeffer dazu.

3.   Füllen Sie das Gemisch dann so in ein Gefäß ab, dass Sie es für 20 Minuten in den Kühlschrank stellen können.

4.   Waschen und Schälen Sie währenddessen den Spargel und lassen Sie ihn für gut 10-15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln.

5.   Geben Sie dann die Lachsfilets in eine Pfanne und lassen Sie sie von beiden Seiten etwa 5 Minuten braten.

6.   Das Gemisch aus Rotwein und Butter kommt dann nur noch vor dem servieren auf das Filet und zergeht darauf.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 40 Minuten

512*

34g*

6g*

32g*

*Nährwerte pro Portion

Chili sin Carne

Zutaten (2 Portionen)

- 1 ½ Staudensellerie

- 1 Karotte

- 2 Paprikaschoten (gelb & rot)

- 1 ½ Zwiebeln

- ½ Zucchini

- 1 Dose Kidneybohnen

- ½ Dose Tomaten (geschält)

- ½ Dose Tomatenmark

- 1 EL Paprikapulver

- 1EL Kreuzkümmel

- Basilikum, Oregano, Salz ,Pfeffer und Tabasco

Zubereitung:

1. Waschen Sie all das Gemüse und schneiden Sie Paprika, Karotte, Zwiebel, Sellerie und Zucchini in kleine Stücke.

2. Geben Sie dann das Öl in einen Topf und lassen Sie die Karotten etwa 8 Minuten anbraten.

3. Geben Sie dann Sellerie und Paprika dazu und lassen Sie alles weitere 5 Minuten andünsten.

4. Jetzt kommen für 3 weitere Minuten noch die Zucchini und die Zwiebeln dazu.

5. Anschließend kommt das Tomatenmark mit den Tomaten und den Bohnen dazu.

6. Bringen Sie nun alles zum Kochen und würzen Sie mit Salz, Pfeffer, Kümmel, Tabasco und Paprikapulver.

7. Das ganze muss dann etwa 1 Stunde leise und mit Deckel köcheln. (Bei Bedarf etwas Wasser dazugeben!)

8. Am Ende vielleicht noch mal abschmecken.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 1,5 Stunden

163*

4g*

29g*

8g*

*Nährwerte pro Portion

Salate

Thunfischsalat

Zutaten: (2 Portionen)

- 125 Gramm Thunfisch

- 4-5 Oliven (schwarz)

- 2 Tomaten

- ¼ Zwiebel

- 200 Gramm Eisbergsalat

- 1 Karotte

- 2 EL Olivenöl

- Salz&Pfeffer

Zubereitung:

1. Waschen Sie alles und fangen Sie damit an die Karotte zu schälen und in kleine Stücke zu schneiden.

2. Schneiden Sie nun die Tomate in Mundgerechte Stücke, schälen Sie die Zwiebel und schneiden Sie diese anschließend in dünne Streifen.

3. Geben Sie alles zusammen, vermengen Sie es mit etwas Olivenöl und geben Sie etwas Salz und Pfeffer dazu.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 10 Minuten

301*

17g*

9g*

26g*

*Nährwerte pro Portion

Nudelsalat

Zutaten: (1 Portion)

- 130g Nudeln (beliebig)

- ½ Stange Porree

- 3 Eier

- ½ Paprika (rot)

- 1 Karotte

- ½ EL Öl

- Salz & Pfeffer

- 50g Mais

Zubereitung:

1.   Waschen Sie die Nudeln ab und lassen Sie sie im Sieb abtropfen.

2.   Die Karotte, das Porree und die Paprika in kleine Scheiben schneiden.

3.   Das Gemüse wird nun in einer Pfanne für etwa 5 Minuten angebraten. Danach kommen die Eier, Nudeln und Salz und Pfeffer darüber.

4.   Lassen Sie dann weiterhin alles anbraten bis das Ei vollständig gestockt ist.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 20 Minuten

565*

26g*

50g*

27g*

*Nährwerte pro Portion

Eier – Salat

Zutaten: (2 Portionen)

- 2 Kartoffeln

- 2 Eier

- ½ Zwiebel

- 200g Thunfisch

- 2 Gewürzgurken

- 2 Tomaten

- 30g Mais

- 3 Kopf Römersalat

Zubereitung:

1. Kochen Sie die Eier hart und halbieren Sie diese. Auch die Kartoffeln müssen gekocht und anschließend halbiert werden.

2. Schneiden Sie die Gewürzgurken und die Tomaten in kleine Würfel, die Zwiebel sowie den Römersalat in kleine Streifen und geben sie alles mit dem Mais zusammen in eine Schüssel.

3. Braten Sie den Thunfisch in einer Pfanne an und servieren Sie diesen anschließend mit den Eiern und dem Salat.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 15 Minuten

356*

11g*

25g*

33g*

*Nährwerte pro Portion

Smoothies & Shakes

Erdbeer Eiweiß Smoothiee

Zutaten: (1 Portion)

- 250g Erdbeeren (frisch oder gefroren)

- 250ml Milch (fettarm)

- 25g Eiweißpulver (neutral oder Erdbeer)

Zubereitung:

1.    Waschen Sie die Erdbeeren und geben Sie sie mit den anderen Zutaten in den Mixer.

2.     Alles kurz zermixen und fertig.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 5 Minuten

284*

5g*

26g*

31g*

*Nährwerte pro Portion

Ananas Shake

Zutaten: (4 Portionen)

- 800g Ananas

- 1 EL Chia Samen

- 400ml Milch (fettarm)

- 1 EL Proteinpulver

- 50g Eiweißpulver

Zubereitung:

1.     Geben Sie das Fruchtfleisch der Ananas mit den anderen Zutaten in einen Mixer und lassen Sie alles auf maximaler Stufe zerkleinern.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 5 Minuten

46*

1g*

7g*

22g*

*Nährwerte pro Portion

Brombeer Smoothie

Zutaten:(2Portionen)

- 300g Brombeeren

- 300ml Milch fettarm

- 100ml Kokosmilch

- 2 TL Chia Samen

Zubereitung:

1.     Waschen Sie die Brombeeren und geben Sie sie mit den anderen Zutaten in den Mixer

2.     Für zwei Minuten mixen und fertig.

Zubereitungszeit

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

> 5 Minuten

99*

3g*

13g*

5g*

*Nährwerte pro Portion

Gratis-E-Book „23 simple Abnehmtipps“

Inhalt

Einleitung

1. Muskelzellen – Der Fatburner Nr. 1

2. Balaststoffe

3. Kenne dein Warum

4. Wasser und grüner Tee

5. Salat vor dem Essen

6. Die guten Kohlenhydrate

7. Nicht hungern

8.  Citrusdrüchte auf leeren Magen

9. Sünde Alkohol

10. Optimales Mahlzeit Timing

11. Koffein Kick

12. Besser scharf als süß

13. Regelmäßig kalt duschen

14. Wenn schon Fett – dann das richtige!

15. Fertigprodukte? Nein Danke!

16. Eiweiß

17. Intervall statt Cardio

18. Ernährungsplan erstellen

19. Vergiss Crash Diäten

20. Mahlzeit Frequenzen einhalten

21. Genug Schlaf

22. Zielsetzung und Planung

23. Ein Körpergefühl bekommen

Nachwort

Einleitung

Wie man Fett verbrennt weiß mittlerweile fast jeder. Und das ist auch gut so!

Letztendlich ist die Formel auch kein Hexenwerk. Wir müssen ganz einfach mehr Kalorien am Tag verbrennen, als wir zu uns nehmen. Wenn wir noch ein bisschen mehr auf unsere Gesundheit achten wollen, dann geht es weiterhin noch darum, möglichst hochwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Sobald das der Fall ist, ist es ohnehin kaum möglich, im übermäßigen Maße zuzunehmen, da unser Körper jegliche Regulierungen zu 100% vornehmen kann. Dazu zählt in Bezug auf die Fettverbrennung:

-                     Hunger- und Appetitgefühl

-                     Effiziente Verwertung unser Nahrung

-                     Verbesserung unserer allgemeinen Stimmung

-                     Leistungsfähigkeit (mehr Drang, sich zu bewegen)

-                     Die schnellere Verbrennung von bestehenden Fettzellen

Das führt uns zum Grundsatz:

Man muss nicht unbedingt viel weniger essen, bloß besser! Denn das führt zwangsläufig dazu, dass man automatisch nicht mehr und nicht weniger isst, als man benötigt.

Klingt einfach, oder?

Leider haben trotzdem unglaublich viele Menschen Probleme damit, bei der Gewichtsreduktion erfolgreich zu sein.

Ich stelle dir deshalb die 23 besten Tipps und Tricks vor, die meiner Meinung nach, den Unterschied zwischen Abnehm-Erfolg und Abnehm-Misserfolg machen.

23 Tipps, die es dir erleichtern werden, in kurzer Zeit, gesund abzunehmen und gleichzeitig ein solides Wunschgewicht-Fundament aufzubauen.

Ich bin mir sicher, du wirst schon einige davon kennen, aber es wird auch viele geben, die Neu für dich sein werden.
Abnehmen sollte immer eine ganzheitliche Sache sein. Daher ist es für dich von Vorteil, wenn du in Zukunft alle 23 Tipps in Einklang bringst und jeden davon so gut es geht, umsetzt. Wenn du all die Tipps in einem angemessenen Maße anwendest, wirst du garantiert Erfolg haben!

Lass mich dir nun die 23 Abnehm-Erfolgstipps vorstellen.

#1. Muskelzellen – Der Fatburner Nr. 1

Unser Körper besteht aus Millionen von Zellen, die allesamt ganz verschiedene Aufgaben haben. Die verschiedenen Funktionen der Zellen sorgen auch dafür, dass jede Zelle verschieden viel Energie benötigt.

Muskelzellen sind jene Zellen, die in der Lage sind, am meisten Fettzellen zu verbrennen!

Dies solltest du dir zu nutzen machen, indem du Krafttraining betreibst, um Muskelzellen aufzubauen und dadurch die Fettverbrennung zusätzlich anzuheizen. Einfach nur einer Diät zu vertrauen und sich eventuell sogar herunter zu hungern ist weitaus weniger effektiv – wenn nicht sogar kontraproduktiv.
Wenn man nämlich seinen Energieverbrauch (durch Muskelzellen) erhöht, kann man auch abnehmen, ohne zu hungern! Hat man die Muskelmasse einmal aufgebaut, muss man diese nur noch durch regelmäßiges Training halten und kann bzw. muss gleichviel oder mehr Energie bereitstellen.

Ab dem Zeitpunkt, an dem deine Muskelzellen anfangen, sich zu vermehren, kannst du auch mehr Essen, ohne deinen absoluten Kalorienbedarf zu überschreiten. Allerdings erst dann, wenn sich tatsächlich Muskeln gebildet haben!

Das Ziel sollte also sein, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Dies schafft man am effektivsten, indem man alle Muskelgruppen trainiert (und nicht nur die Oberarme!).

Das gilt natürlich nur insofern, wie man „richtig viel Muskelmasse“ aufbauen möchte. Als Frau oder als schlanker Ausdauerathlet kann zu viel Muskelmasse hinderlich sein. Hier ist es natürlich umso wichtiger, dass man das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettzelle zu Gunsten der Muskelzellen reguliert, ohne extrem viel Muskelmasse aufzubauen. Solange das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettzelle stimmt, wird es für dich ein leichtes Spiel sein, dauerhaft ohne Hüftspeck auszukommen.

Alle Muskelgruppen kann man am besten durch ein Ganzkörpertraining trainieren, welches aus einer Vielzahl von Übungen bestehen kann. Die besten Grundübungen, welche mehrere Gelenke und Muskelgruppen bei ihrer Ausführung beanspruchen, sind folgende:

Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern und Dips.

All diese Übungen sind für Anfänger im Kraftsport sehr wichtig, um eine Grundstabilität zu gewährleisten, um anschließend durch weiterführende Übungen mit einer höheren Intensität zu trainieren.

Wer mehr zu diesem Thema erfahren möchte, sollte sich nochmal speziell mit dem Ganzkörpertraining auseinandersetzen. Mehr Informationen würden den Rahmen dieses Buches sprengen.

#2. Ballaststoffe

Damit du nicht nur Fett abnehmen kannst, sondern auch eine wohltuende Verdauung hast, sind Ballaststoffe wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Wenn wir uns gesund und vielseitig mit jeder Menge guten Kohlenhydraten versorgen, wird die Ballaststoffzufuhr kein Problem darstellen.

Lass uns trotzdem noch einmal genauer darauf eingehen.

Ballaststoffe sind Teile von Lebensmittel, die unser Verdauungssystem nicht aufspalten kann. Von unseren Zähnen werden sie zwar noch zerkaut, doch weder im Magen, noch im Darm, können sie in Energie für den Körper umgewandelt werden. Sie werden einfach durchbefördert. Genau darin liegt der große Vorteil!

Sie werden nämlich so, wie sie sind, in Form von Stuhlgang ausgeschieden. Dadurch reinigen sie unseren Darm und nehmen tiefsitzende Abfallstoffe mit sich und transportieren sie aus unserem Verdauungssystem. Ballaststoffe machen also den Weg frei und sorgen dafür, dass unsere Darmwände nicht blockiert sind, wenn wir neue Nahrung zu uns nehmen.

(Blockierte und verschleimte Darmwände sind unter anderem ein Grund dafür, wenn wir jede Menge essen und nicht satt werden oder nicht zunehmen, dafür aber einen aufgeblähten Bauch haben.)

Es ist äußerst wichtig, dass wir Ballaststoffe zu uns nehmen, denn sonst wäre das Risiko durch Verstopfungen oder Nährstoffmangel extrem groß.

Manche Menschen haben bis zu 12 Kilogramm reinen Verdauungsmüll im Darm! Ein Großteil des Übergewichts rührt daher in den meisten Fällen auch von einem vollgestopften Darm.

Ballaststoffe machen satt

Neben der entschlackenden und damit lebenswichtigen, sowie gewichtsreduzierenden Wirkung machen Ballaststoffe sehr gut satt. Sie geben uns ein angenehmes Füllegefühl im Magen und verhindern somit, dass wir über unseren Hunger hinaus essen.

Ballaststoffe befinden sich u. a. in den Schalen von:

-                     Vollkorngetreide und braunem Reis

-                     Hülsenfrüchten

-                     Saaten wie Hanfsamen, Chiasamen oder Kürbiskernen

-                     Obst und Gemüse

#3.  Kenne dein Warum

Den meisten Menschen fehlt schlichtweg die Disziplin bzw. die Motivation, um erfolgreich an ihrem Körper zu arbeiten. Deshalb möchte ich hier auf die wohl wichtigste Sache beim Thema Abnehmen eingehen: Die Motivation.

Ohne Motivation helfen dir die besten Ernährungstricks von den renommiertesten Abnehm-Experten rein gar nichts!

Es gibt sehr, sehr, sehr wenige Menschen, die sich dauerhaft für etwas motivieren können. Oft geht etwas die ersten ein, zwei Wochen gut, aber irgendwann kommt der Punkt, an dem man keinen Grund mehr sieht, weiter zu machen.

Das liegt ganz einfach daran, dass man wirkliche Freude an dem haben muss, was man tut. Man muss eine enorme Leidenschaft dafür haben und innerlich dafür brennen! Hast du gehört? Innerlich!

Es geht nicht darum, dass du das tust, was andere von außen von dir verlangen. Du verbrennst Fett nicht für andere Menschen, sondern nur für dich ganz allein. Nur wenn du dir dessen bewusst bist, dass du letztendlich alles nur für dich ganz allein tust, wirst du Spaß an dem finden, was du tust. Und du wirst das sein lassen, was dir nicht gefällt.

Daher ist es auch ratsam, dass du dir eine Sportart suchst, die dir gefällt – das macht es um einiges einfacher für dich, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Beschäftigt man sich etwas mit erfolgreichen Persönlichkeiten, wie Bill Gates, Steve Jobs oder Arnold Schwarzenegger, dann fällt einem eine Sache auf:

Sie haben geliebt was sie getan haben. Sie haben ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht und nur so konnten sie dauerhaft motiviert und diszipliniert an ihren Zielen arbeiten.

Es gibt dazu ein tolles Zitat von Steve Jobs, welches sich eher auf die Arbeitswelt bezieht, aber meiner Meinung nach dennoch extrem wichtig ist, um dauerhaft motiviert zu bleiben:

„The only way to do great work is to love what you do.“

Natürlich heißt das nicht, dass du es lieben musst ins Fitnessstudio zu gehen oder auf die Tafel Schokolade zu verzichten. Natürlich kannst du es hassen. Aber du musst wissen, warum du etwas tust, was du eigentlich hasst. Denn nur dann wirst du dazu in der Lage sein, etwas durchzuziehen, obwohl du es im ersten Moment nicht möchtest.

Du musst das Ziel lieben.

Bevor du mit irgendetwas anfängst, frag dich zuerst „warum?“. Egal ob du Abnehmen willst oder mehr Geld verdienen möchtest. Egal ob du erfolgreicher im Umgang mit Menschen sein willst oder ob du ein Six Pack möchtest. Du musst wissen warum. Ansonsten wirst du mit Sicherheit nicht das erreichen, wozu du eigentlich in der Lage wärst!

Du solltest deshalb tief in dich hineingehen und dich fragen, warum du Abnehmen solltest. Hierbei reicht es nicht zu sagen, dass man abnehmen möchte, weil man ein Six-Pack möchte. Man muss die Vorteile und persönliche Wünsche herausarbeiten und aufschreiben! Wer sein Warum aufschreibt, kann es sich jederzeit wieder ins Gedächtnis rufen und bleibt langfristig motiviert!

#4. Wasser und Grüner Tee

Wenn man davon spricht, wie man effektiv Fett verbrennen kann, reden wir sehr häufig über „fast schon“ irrelevante Themen und vergessen völlig die Basics.

Es nützt dir rein gar nichts, wenn du Sport treibst und Grapefruitsaft trinkst, wenn du nicht deinen Wasserhaushalt dauerhaft aufgefüllt hast.

Wasser ist das wichtigste Element für unseren gesamten Körper. Da ist es nur logisch, das Wasser einen ebenso wichtigen Anteil an der Gewichtsregulierung hat.

Ohne Wasser wirst du niemals Fett verbrennen können. Lass mich dir ein wenig genauer beschreiben, wieso das so ist.

Wasser als Antrieb des Lebens

Wir Menschen bestehen zu knapp 70% aus reinem Wasser. Unsere Zellen, unser Blut, so gut wie alles lebt auf Grundlage von Wasser. Auch unsere Verdauung ist abhängig von ausreichend Wasser.

In erster Instanz sorgt Flüssigkeit im Darm dafür, dass unsere Nahrung gespalten werden kann. Wasser ist somit das Schmiermittel, welches die Nahrung durch die langen Tunnel unserer Verdauung befördert. Würde zu wenig Flüssigkeit vorhanden sein, können die Enzyme nicht an die Nahrung gelangen und es kommt früher oder später zu Verstopfungen.

Daher ist es unglaublich wichtig, vor einer Mahlzeit (ca. 30 Minuten vorher) ausreichend Wasser getrunken zu haben.

Weiterhin ist Wasser Grundbestandteil unseres Blutes. Sind wir dehydriert, wird unser Blut dickflüssiger und kommt somit schwerfälliger durch unsere Adern und Arterien. Schwerfälliges Blut führt letztendlich zu einem langsamen Stoffwechsel, also zu Trägheit und zu Konzentrationsschwächen.

Unsere Nährstoffe können nicht zeitgerecht an die Organe und Zellen gelangen und wir gehen in den Energiesparmodus über.

Versuche daher, möglichst viel Wasser am Tag zu trinken. Minimum sind 3 Liter, optimal wären sogar 1 Liter pro 20 Kg Körpergewicht.

Grüner Tee für erhöhten Stoffwechsel

Wenn du nicht immer nur Wasser trinken möchtest, ist Grüner Tee eine wunderbare Alternative. Zwar solltest du nicht durchgehend und ausschließlich grünen Tee trinken, doch 2-3 Tassen am Tag können eine äußerst heilsame Wirkung mit sich bringen.

Der erste Vorteil von Grünem Tee ist die Anregung des Stoffwechsels. Gewisse Enzyme sorgen dafür, dass deine Nahrung besser verdaut werden kann und direkt ins Blut transportiert wird. Dadurch, dass du Grünen Tee zu dir nimmst, erhöht sich natürlich auch der Wasserhaushalt und dein Blut wird verdünnt, sodass es die Nährstoffe besser durch den Körper fließen lassen kann. Du wirst fitter und leistungsfähiger.

Als Zweites sind die enthaltenen Bitterstoffe hervorzuheben, die sich sehr wohltuend auf die Leber auswirken und darüber hinaus sogar Heißhungerattacken mildern.

Der dritte wunderbare Vorteil ist die entwässernde Fähigkeit. Haben wir im Körper zu viel Salz aufgenommen, kann es sein, dass die Zellen sich mit zu viel Wasser vollsaugen. Das kann sich gerne man in 2-3 Kilogramm mehr auf der Waage auswirken. Daher ist es wichtig, den Körper immer wieder zu entwässern, sodass er frisches Wasser besser aufnehmen kann. Außerdem kannst du durch die reine Entwässerung bis zu 3 Kilogramm ganz schnell abnehmen.

Was nicht heißen soll, dass du ausschließlich entwässern sollst, denn dann wird, wie oben beschrieben, dein ganzes Verdauungssystem gestört und du nimmst kein Wasser zu, sondern Fett.

Da der Körper in erster Linie klares, gefiltertes und stilles Wasser benötigt, solltest du Grünen Tee nur als Ergänzung sehen!

#5. Salat vor dem Essen

Du hast richtig Hunger? Du kannst es meist gar nicht abwarten, bis eine deftige Portion vor dir steht?

Das ist nur allzu verständlich. Unser Körper dürstet natürlich nach Kraftstoff in Form von Kalorien.

Doch wenn wir unseren Körper einen wirklichen Gefallen tun wollen, dann sollten wir nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Kalorien beachten. Wenn wir beispielsweise zum Mittag nur einen vollen Teller Pasta essen bis wir total satt sind, kann das zwar im ersten Moment ganz befriedigend sein…

… Doch hinterher sind wir meist müde und wundern uns, warum wir am Ende des Monats wieder ein paar Kilogramm an Fett zugenommen haben.

Unser Körper arbeitet mit allerhand Ressourcen. Manche davon kann er selbst herstellen, andere muss er durch die Nahrung bekommen.

Die wichtigsten Ressourcen, die wir unseren Körper geben können, sind Vitamine und Mineralstoffe. Sie sorgen nämlich letztendlich dafür, dass all unsere Kalorien auch richtig verwertet werden.

Ferner regulieren sie unser Hunger- und Appetitgefühl, sodass wir weniger Essen wollen.

Daher ist ein Salat etwa 15-30 Minuten vor dem Essen optimal. Er versorgt uns mit leicht verdaulicher Energie, sowie mit vielen Vitalstoffen. Unser Hunger wird gezügelt und unsere große Mahlzeit kann viel besser verwertet werden (also in direkte Energie umgewandelt werden und nicht in Fettspeicher).

Man kann den Salat also entweder vor der Mahlzeit essen, um zu verhindern, dass man sich unnötig den Bauch vollschlägt oder man kann ihn zwischendurch zu sich nehmen, um gegen Heißhunger anzukämpfen.

#6. Die guten Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden leider allzu oft verteufelt. Sie sollen angeblich dick und dumm (wie Brot) machen.

Doch auch hier müssen wir berücksichtigen, dass immerzu die Qualität der Kohlenhydrate den Unterschied macht. Wer die richtigen Kohlenhydrate auf seinem Teller hat, wird kaum mit Übergewicht und Heißhungerattacken zu kämpfen haben.

Im groben unterscheidet man zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten.

Komplexe Kohlenhydrate (die guten Kohlenhydrate)

Die komplexen Kohlenhydrate sind Mehrfachzucker, welche aufgrund ihrer Molekülstruktur erst im Dünndarm aufgespalten werden können. Das Ergebnis ist, dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell steigen kann und über längere Zeit konstant bleibt. So erleben wir zwar keinen Energie- bzw. Zuckerschock, dafür bekommen wir aber über mehrere Stunden gleichbleibende Energie geliefert, die notwendig für unsere Muskelaktivität und für unsere Gehirnleistung ist.

Einfach gesagt: Komplexe Kohlenhydrate = Gut, weil sie für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.

Du findest sie in Lebensmitteln wie:

-                     Gemüse und Obst

-                     Brauner Reis

-                     Vollkorngetreide (auch Brot)

Einfache Kohlenhydrate (die schlechten Kohlenhydrate)

Einfache Kohlenhydrate sind nicht so komplex und gehen dementsprechend schneller ins Blut über. Wir sind plötzlich hellwach und können Bäume ausreißen – allerdings nur für kurze Zeit, denn anschließend fallen wir in ein Energieloch und unsere kognitiven Fähigkeiten nehmen ab (Daher auch die These, dass schlechte Kohlenhydrate dumm machen).

Dies kommt daher, dass es zu einer schnellen und hohen Insulinausschüttung kommt. Dieses Insulin senkt den Blutzucker dann abrupt und es kommt erneut zum Heißhunger.

Man sollte seinem Körper also solche Nahrung zuführen, für dessen Zersetzung er lange braucht. Unbedingt verzichten sollte man auf industriell verarbeitete Kohlenhydrate wie zum Beispiel Zucker und Weißmehl. Sie haben eine sehr geringe Nähstoffdichte und werden deshalb oft „leere Kalorien“ genannt. Ihre hohe Energiedichte sorgt letztendlich dafür, dass du Fett ansetzt, weil der Körper keine anderen Ressourcen mitgeliefert bekommt, um die „leeren Kalorien“ in brennbare Energie umzuwandeln.

Da der Körper Energie aber nur ungerne einfach wegschmeißt, lagert er sie lieber als Fettdepot ab.

Interessant ist auch, dass schlechte Kohlenhydrate in keinem einzigen Naturprodukt zu finden sind. Sie sind immerzu industriell verarbeitet und von seinen ursprünglichen Lebensmitteln getrennt (Zucker von der Zuckerrübe, Weißmehl von den Schalen usw.)

Du bist also immer auf der sicheren Seite, wenn du naturbelassene Produkte zu dir nimmst.

#7. Nicht hungern!

Viele Menschen, die sich das Ziel vornehmen, Fett zu verbrennen, verfallen schnell den Aktionismus. Alles, was etwas mit Genuss oder allgemein mit Essen zu tun hat, wird ignoriert.

Es wird gehungert!

Das wird auch funktionieren. So kannst du in recht kurzer Zeit beachtliche Erfolge auf der Waage verbuchen. Und du wirst dich glücklich fühlen. Doch es ist nur dein Ego, welches sich glücklich fühlt. Dein Körper weint und weint.

Denn er wurde tage, vielleicht sogar wochenlang ignoriert und wird zurückschlagen!

Sobald du dein Ziel erreicht hast, wirst du dich ein wenig auf deinen Lorbeeren ausruhen und dir das ein oder andere leckere Mahl gönnen. Und jetzt setzt du eine Lawine in Gang. Plötzlich werden in deinen Körper all die Rezeptoren befriedigt, die solange ignoriert und unterdrückt wurden.

Zucker, Fett, Fast Food. Ja sogar normale deftige Gerichte können den Stein ins Rollen bringen, weil du deinem Körper wieder ein Gefühl gibst, welches du ihn so lange verwehrt hast.

Nun beginnt der Jojo-Effekt und er wird härter zuschlagen, als du es dir vorstellen kannst. Wenn der Körper wieder die Oberhand nimmt und damit beginnt, dein Bewusstsein zu kontrollieren bzw. zu umgehen, wirst du nicht daran denken, Kalorien zu zählen. Du wirst nicht daran denken, dass die Pizza eigentlich nicht gut für dein Gewicht ist…

… Du wirst die denken: „Ach das kleine Stück Torte wird mir jetzt nicht mehr schaden.“

Die biologische Erklärung, weshalb hungern nicht gut ist

Unser Körper ist nicht dazu ausgelegt, lange Hungerperioden zu durchstehen. Kurze Zeiten, wie halbe Tage sind völlig normal, aber alles, was darüber hinausgeht, sollte möglichst kontrolliert durchgeführt werden (wie etwa beim Fasten).

Wenn unser Körper übermäßig lange hungert, beginnt er natürlich an seinen eigenen Speichern zu zehren. Das ist erst einmal gut, doch sobald die lange Hungerphase vorüber ist, wird der Körper die Nahrung, die er bekommt, noch viel intensiver einlagern und in Fettspeicher umwandeln. Er denkt sich: Bevor ich wieder in so eine Hungerperiode gelange, hau ich mir lieber doppelt so viel rein und lagere noch mehr Fett.

Warum? Unser Körper ist extrem schlau und bereitet sich auf diese Weise auf die nächste Hungerperiode vor. So kann er länger überleben (im Ernstfall), doch unser Ziel, Fett langfristig abzunehmen bleibt auf der Strecke.

Versuche bitte niemals, die Intelligenz deines Körpers außer Kraft zu setzen. Das wird immer schlecht für dich enden.

Langsames, konstantes Abnehmen ist der Schlüssel

Damit du lange etwas von deinem hart erkämpften Traumgewicht etwas haben kannst, solltest du eine gute Grundlage schaffen. Das heißt, dass das Übel an der Wurzel gepackt werden muss. Es muss nämlich das Verlangen nach ungesundem, übermäßigem Essen langsam und Schritt für Schritt abtrainiert werden.

Das geschieht zunächst auf der Erkenntnisebene, indem wir ganz genau analysieren, weshalb wir so viel und so schlecht essen (meist hat das psychische und emotionale Hintergründe). In zweiter Instanz geht es darum, dem Körper langsam zu zeigen, dass er all das übermäßige, schlechte Essen nicht braucht und dass es ihn besser geht, wenn er qualitative Nahrung bekommt. Das geht aber nur, wenn es langsam passiert und wir nach und nach neue Gewohnheiten einbauen, um alte (schlechte Gewohnheiten) abzulegen.

#8. Citrusfrüchte auf leeren Magen essen

Citrusfrüchte sind wunderbar gesunde Früchte. Viel Vitamin C sorgt dafür, dass wir unsere Mahlzeiten optimal verdauen und durch die Blutbahnen transportieren können. Zudem regulieren sie unser Hungergefühl und wirken wahre Wunder bei unserer Entgiftung. Detox ist das Stichwort!

Direkt morgens nach dem Aufwachen oder noch einmal vor dem Frühstück kann ein Glas Zitronenwasser oder frisch gepresster Orangensaft sehr erfrischend und gesund sein. Ebenfalls sehr angenehm ist die abführende Wirkung. Wer morgens Probleme hat, sein „Geschäft“ zu erledigen, kann mit einem Glas frischem Zitronenwasser ein wenig Abhilfe leisten und somit den Verdauungsvorgang unterstützen.

(Tipp: Zitrone mit heißem Wasser und Ingwer ist köstlich und gleich doppelt so gesund!)

Neben der Verdauung haben frische Citrussäfte auf leeren Magen einen belebenden und verjüngenden Effekt für unsere Haut. Wenn das mal nicht ein zusätzlicher Grund ist?

Ganz besonders speziell, sind Grapefruitsäfte. Sie regulieren den Blutzuckerspiegel, indem sie ein rasantes Ansteigen verhindert. Außerdem sind sie reich an Vitamin C und anderen Stoffen, die den Stoffwechsel anregen. Die enthaltenen Substanzen (Amine) erhöhen außerdem den Energieumsatz und reagieren positiv auf Adrenalin und Noradrenalin.

Laut Studien hat der Saft die größte Wirkung nach der Mahlzeit, aber auch vor dem Essen ist dieser sehr hilfreich, da die Probanden, welche ein Glas Grapefruitsaft getrunken haben weniger Hunger hatten als jene, die nur ein Glas Wasser zu sich genommen haben.

#9. Sünde: Alkohol

Dass Bier dick macht, wissen die meisten zum Glück schon. Aber dass Alkohol nach Fett (9g/1g) der kalorienreichste Nährstoff mit 7g/1g ist, wissen leider nur die Wenigsten.

Das schlimmste ist aber, dass Alkohol nebenbei auch die Fettverbrennung stoppt, weil unser Körper den Alkohol sofort ins Blut leitet ohne diesen noch, wie bei den vorhin beschriebenen komplexen Kohlenhydrate, umwandeln zu müssen.

Ein weiterer Nachteil ist, dass Alkohol, insbesondere Bier extremen Appetit verursacht. Ein Bier gepaart mit  ungesundem Essen führt schließlich nicht umsonst enorm schnell zu einem Bierbauch!

Alkoholtipps

Wer aber nicht auf den „gesellschaftlichen“ Alkoholkonsum verzichten kann, beziehungsweise möchte, der hat hier einige Tipps:

Wenn du weißt, dass du heute Abend etwas trinken gehen wirst, dann iss davor Proteine und Gemüse zum Abendessen. Du wirst nämlich viele leere Kalorien über den Alkohol aufnehmen welche mit Nährstoffreichem Gemüse und Proteinen keine ganz so dramatischen Folgen haben werden.

Wenn du nicht auf dein Bier verzichten kannst, dann versuch es mal mit ein zwei dunklen Bieren statt vier hellen. Dunkles Bier stellt dem Körper etwas mehr Nährstoffe zur Verfügung und geht nicht so leicht runter wie helle Biere.

Rotwein ist die bessere Wahl

Wenn du die Wahl hast, dann wähle den Rotwein, da dieser die meisten Antioxidantien und verhältnismäßig wenig Kohlenhydrate enthält. Außerdem ist ein Glas Rotwein am Abend besonders gut, für die Bildung unserer roten Blutkörperchen. Sie stärken unser Immunsystem und reinigen unsere Arterien.

Es sollte allerdings bei einem Glas bleiben.

Noch ein paar Worte zum Alkohol

Letztendlich sprechen wir bei Alkohol immer über ein hochtoxisches Nervengift, welches unsere Nerven, sowie unsere Synapsen empfindlich angreift! Aber einmal in der Woche kann man doch ruhig mal ordentlich feiern gehen, oder? Leider nicht, denn wenn du denkst, dass es nach einer durchzechten Nacht mit anschließendem Kater getan ist, liegst du falsch:

Die Schäden des Nervengifts hallen noch bis zu 14 Tagen nach. Informationen zwischen Gehirn und Körper werden gebremst und unser Körper wird mal um mal leistungsunfähiger. Auch die Bildung von neuen Muskelzellen wird dramatisch abgebremst.

Überlege dir also in Zukunft gut, ob und wie viel Alkohol du trinken möchtest.

Im Folgenden eine kleine Übersicht über die Inhalte alkoholischer Getränke:

500ml Bier (5%) - 19,5g Alkohol – 17g Kohlenhydrate – 240kcal

150ml Sekt (10%) - 15g Alkohol – 7,5g Kohlenhydrate – 140kcal

20ml Schnaps (40%) - 6,2g Alkohol – 0g Kohlenhydrate – 45kcal

20ml Likör (30%) - 4,8g Alkohol – 4,8g Kohlenhydrate – 50kcal

200ml Wein (trocken& 12%) 18,7g Alkohol – 1g Kohlenhydrate – 140kcal

200ml Wein (lieblich% 12%) 18,7g Alkohol – 4g Kohlenhydrate  - 150kcal

#10. Optimales Mahlzeit Timing

Unser Körper folgt einer ganz bestimmten inneren Uhr, die von dem biologischen Rhythmus vorbestimmt wird. Der Auf- und Untergang der Sonne spielt dabei die wichtigste Rolle.

Wenn wir uns dieser inneren Uhr nicht bewusst sind und ihr zuwider handeln, indem wir beispielsweise zu den falschen Zeiten essen, kann das unglückliche Folgen haben.

Konzentrieren wir uns in diesem Buch gezielt auf den Teil, der wichtig zum Abnehmen ist.

Morgens reinigen

Für viele von uns beginnt der Tag früh morgens. Schnell wird sich ein Frühstück zubereitet und im schlechtesten Fall einfach heruntergeschlungen. Noch ein Kaffee dazu und es kann losgehen.

Leider ist das weder für unsere Verdauung, noch für unseren gesamten Organismus besonders gut.

Am Morgen ist der Körper nämlich noch sehr damit beschäftigt, sich zu entgiften. Gerade in der Nacht produzieren wir sehr viele Abfallstoffe, die morgens möglichst gründlich aus unseren Organismus gespült werden müssen. Daher laufen Leber und Nieren auf Hochtouren, während der Darm und der Magen Pause haben.

Daher ist es ganz wichtig, dass wir morgens nicht direkt nach dem Aufstehen frühstücken, sondern zuallererst ganz viel trinken. Am besten ist es, wenn wir sogar bis knapp 10 Uhr warten, bis wir die erste große Mahlzeit eingenommen haben. Bis dahin sollten wir nur Wasser trinken oder höchstens mal eine Frucht zu uns nehmen, um ein wenig Energie zu bekommen.

Ab 11 Uhr ist die Entgiftung zunächst einmal abgeschlossen und der Körper fährt die Verdauungsorgane hoch. Daher haben die meisten Menschen direkt nach dem Aufstehen auch eigentlich gar keinen Hunger.

Abends herunterfahren

In der Zeit von 11-17 Uhr können wir ruhig so essen, wie es uns lieb ist. Dabei ist allerdings zu berücksichtigen, dass das Frühstück sehr üppig ausfallen darf. Iss dich ruhig richtig satt, denn das zügelt deinen Heißhunger im Laufe des Tages.

Die letzte Mahlzeit des Tages sollten wir möglichst um 18 Uhr, spätestens aber 3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen haben. Sie sollte sehr protein- und fettreich sein, da beide Nährstoffe in der Nacht dafür sorgen, dass neue Muskelzellen gebildet werden und dass die Hormonproduktion reguliert wird.

Abends fährt der Körper nämlich die Verdauungsorgane herunter und konzentriert sich wieder auf die Entgiftung. Wenn wir dann aber spät am Abend noch eine große Portion mit Nudeln, Reis oder Fleisch zu uns nehmen, wird der Körper ohnehin kaum Verwertung für die Energie finden (da wir nachts meistens schlafen) und sie nur unter Widerwillen verdauen. Das kostet uns Energie und es geht einiges an Schlafqualität verloren. Als Folge davon werden wir müde, träge und nehmen immer mehr zu, weil wir den Verdauungsrhythmus empfindlich stören.

Wenn du abends immerzu Hunger hast, solltest du nur leichte Kost in Form von Gemüse zu dir nehmen.

#11. Koffein Kick

Koffein sollte zwar nicht zum Dauernahrungsmittel werden, dennoch kann es im Kampf gegen überschüssige Fettpolster dein Freund und Verbündeter sein.

Koffein regt den Stoffwechsel an und kann somit eine schnelle Fettverbrennung begünstigen. Außerdem wird die Wärmeproduktion erhöht, was ebenfalls mehr Energie verbraucht.

Effektiver wird die Einnahme von Koffein, dann wenn du sie in Intervallen durchführst. Beispielsweise kannst du für 6 Monaten jeden Morgen einen Kaffee zu dir nehmen und anschließend 6 Wochen darauf verzichten. Dadurch verhinderst du, dass dein Körper zu einem echten Koffeinschlucker wird und immer mehr davon braucht.

Koffein ist nämlich stark suchtgefährdend.

#12. Besser scharf als süß

Wir Menschen lieben Geschmacksvielfalt.

Und das ist auch gut so, denn unser Geschmack verrät uns ziemlich häufig, was unser Körper gerade benötigt. Wenn wir beispielsweise Heißhunger auf etwas Süßes haben, dann will unser Körper uns im Grunde genommen nur mitteilen, dass er Zucker bzw. schnelle Energie braucht.

Ein anderes tolles Beispiel ist auch die Lust auf Kakao oder Schokolade. Meistens leiden wir unter Magnesiummangel, wenn wir andauernd Lust auf Schokolade haben. Dabei dürstet unser Körper eigentlich nur nach dem gesündesten Bestandteil unserer Schokolade, nämlich dem Kakao. Roher Backkakao ist die magnesiumreichste Nährstoffquelle auf dem Planeten, daher ist Schokolade sogar sehr gut, wenn es sich um dunkle Schokolade handelt.

Wenn es ums Abnehmen geht, sollten wir unsere Geschmackslust allerdings etwas im Griff haben. Es gilt nämlich, dass süße Lebensmittel extrem kalorienreich sind und zusätzlich übermäßig viel Zucker liefern. Zudem wirken süße Geschmacksstoffe wie eine Droge, die sich dem normalen Hungergefühl einfach widersetzen. Wenn wir einmal angefangen haben, Süßes zu essen, werden wir nur schwer aufhören können.

Besser ist es, scharfe Speisen vorzuziehen. Hier erkennen wir nämlich ganz genau, wann wir satt sind und essen nicht über unseren Hunger hinaus. Hinzukommt, dass die scharfmachenden Enzyme in der Nahrung unseren Kreislauf massiv anregen und sogar Kalorien verbrennen.

Bildlich kannst du dir das so vorstellen, dass Feuer deine Fettzellen abbrennen.

Zudem kommt, dass scharfes Essen schweißtreibend und somit entgiftend wirkt. Doch sie sollte möglichst im Rahmen gehalten werden. Zu scharfes Essen kann den Genuss schmälern und sogar zu Herz-Kreislauf-Problemen führen. Chili ist nicht immer nötig. Es reicht, wenn man sein Essen gut mit Pfeffer oder anderen schärfenden Gewürzen verziert und schon hat man einen tollen Effekt für die Fettverbrennung, während man ein Mahl zu sich nimmt.

#13.  Regelmäßig kalt duschen

Einer meiner wunderbaren Tipps zum Abnehmen ist die kalte Dusche.

Ja, sie ist unglaublich ekelig und verlangt uns einiges an Durchhaltevermögen und Mut ab. Doch schon nach 30 Sekunden eiskaltem Wasser werden wir belohnt!

Es fühlt sich an, wie eine Wiedergeburt. Das Blut pulsiert, wir atmen schnell und tief und das pulsierende Blut wird mit jeder Menge Sauerstoff versorgt. Ein wunderbares Gefühl.

Das Beste ist aber: Durch den Kälteschock und durch die andauernde Kälte wird unser Körper dazu gezwungen, diese Kälte wieder auszugleichen. Das erfordert jede Menge Energie und regt unseren Kreislauf ungeheuerlich an.

Je kälter und länger, desto mehr Fett wird verbrannt. Am effektivsten ist diese Routine nicht etwa am Morgen (da kannst du natürlich auch kalt duschen gehen), sondern am Abend vor dem Schlafen gehen. Hier ist der Afterburn Effekt am größten und spielt sogar mit in die Regulierung deiner Hormone und in die Entgiftung deiner Zellen.

Ich kann dir nur empfehlen, den Mut zu ergreifen und den Wasserhahn einfach mal schlagartig umzuschwenken und für 3 Minuten eiskalt zu lassen.

Falls das noch eine Nummer zu groß für dich sein wird, kannst du auch erst mal nur deine Beine „einfrieren“ lassen oder eine Wechseldusche machen.

30 Sekunden angenehm heiß – 30 Sekunden eiskalt – 30 Sekunden so heiß es geht – 10 Sekunden eiskalt!

Du wirst dich wie Herkules fühlen!

#14. Wenn schon Fett, dann das richtige!

Körperfett zu reduzieren bedeutet immer, dass man auch ein Blick auf die Zufuhr von Nahrungsfett wirft. So gut wie alle Lebensmittel besitzen wenigstens zum kleinen Teil Fettsäuren. Manche davon sind gut für den Körper, andere wiederum schlecht.

Daher ist es auch nicht möglich pauschal zu sagen, dass Fett fett macht. Im Gegenteil: Die richtigen Fette lassen deine Fettzellen sogar schmelzen und sind an so gut wie allen hormonellen Vorgängen im Körper beteiligt. Ohne gesunde Fette wird es kritisch.

Um es noch eindringlicher zu formulieren: Du brauchst Fett! Und zwar das richtige.

Schlechte Fette

Um abzunehmen, ist es der erste Schritt, die Kohlenhydratzufuhr zu analysieren und auf komplexe Kohlenhydrate umzusteigen. Einfache Kohlenhydrate gilt es zu vermeiden.

Selbiges tun wir beim Fett. Schlechte Fette sind immer tierische Fette oder sogenannte Transfettsäuren (industriell gehärtete Fette wie Butter, Margarine oder stark erhitzte Fette wie beim Braten oder Frittieren).

Folgende Lebensmittel solltest du daher mit Bedacht verzehren oder gänzlich vermeiden:

-                     Fleisch

-                     Eier

-                     Milchprodukte

-                     Butter und Margarine

-                     Backwaren

-                     Süßigkeiten

-                     Frittiertes

-                     In Öl gebratenes (Kokosöl ist das einzige Öl, welches nicht toxisch wird, wenn man es erhitzt, du kannst und solltest es sogar als Brat-, Back- oder Kochöl verwenden)

In diesem Maße, wie du diese Lebensmittel streichen wirst, in solch einem Maße wirst du auch an Lebensqualität dazugewinnen. Du wirst fitter und leistungsfähiger – mental und physisch!

Gute Fette

Omega 3 und Omega 6 sind sogenannte essentielle Fettsäuren. Sie sind für unseren Körper überlebenswichtig, da er sie nicht selbst herstellen kann. Darüber hinaus gibt es noch Fettsäuren wie Laurinsäure oder mittelkettiges Triglyzerin, welche ebenfalls wunderbare Eigenschaften auf unseren Organismus haben.

Omega 3 und Omega 6 sind im Begriff unsere Hormonaktivität zu regulieren. Sie können also unsere Energieverwertung, unsere Stimmung, sowie unsere Libido und unsere Kraft aktiv mitbeeinflussen. Hormone sind nämlich der Dreh- und Angelpunkt in unserem Körper. Alle Informationen, die für eine richtige Funktionsweise unseres Körpers wichtig sind, werden durch Hormone weitergeleitet.

Zudem ist es wichtig zu betonen, dass gesunde Fette niemals fett machen. Klar, wenn du sie bis „zum Umfallen“ verschlingst, werden auch sie dafür sorgen, dass du zunimmst, dennoch haben sie eine solch hohe Qualität, dass unser Körper gleich etwas damit anzufangen weiß.

Gute Fette findest du unter anderem in:

-                     Avocados

-                     Oliven

-                     Teilweise Fisch (wenn er 100% ökologisch gezüchtet wurde)

-                     Nüsse

-                     Saaten wie Chiasamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne

-                     Grünes Gemüse

#15. Fertigprodukte – Nein Danke

Au weia! Die guten alten Fertigprodukte. Ihre Beliebtheit wächst in Deutschland unaufhaltsam. Dose auf, ab in die Mikrowelle und rein damit!

Leider sind Fertigprodukte alles andere, als gesund und keineswegs förderlich für die Fettverbrennung.

Meistens liefern sie uns nämlich haufenweise Chemikalien, Geschmacksverstärker und jede Menge Zucker. Und das, was wir noch an potenziellen Energiequellen in Fertignahrung finden, ist völlig seines Ursprungs entfremdet. Keine Vitalstoffe, keine Spurenelemente. Alles leer.

Genauso wirkt sich Fertigessen auch auf unseren Körper aus: Wir fühlen uns leer.

Beim Essen ist noch alles super. Schmecken tut es und der Hunger ist erst einmal vorüber.

Doch die Ernüchterung folgt zugleich.

Stell dir vor, du bekommst ein Geschenk, willst es aufmachen. Du bist schon ganz gespannt, was drin ist und willst dich damit beschäftigen, doch wenn du das Geschenk öffnest, merkst du, dass du bloß einen leeren Karton mit ein bisschen alten Zeitungspapier bekommen hast.

Genauso fühlt sich dein Körper, wenn er Fertignahrung bekommt. Außen Hui, innen Pfui!

Und weil er nicht weiß, was er mit all der leeren Energie machen soll, lagert er sie einfach in Fettzellen ein. Und anschließend bekommst du wieder Hunger, weil die wirklich wertvolle Energie fehlt.

Lass die Fertigprodukte weg und du wirst einen rasanten Anstieg von Fitness und geistiger Klarheit verspüren.

#16. Eiweiß

Wir hatten bereits die Kohlenhydrate und das Fett. Nun sollen die Proteine drankommen.

Diese sind nämlich ebenso gleichwertiger Bestandteil einer ausgewogenen, gesunden und Traumfigur-fördernden Ernährung.

Um einen Fettverbrennungseffekt zu haben, ist es nicht unbedingt notwendig, die Proteine in „gut“ und „schlecht“ aufzuteilen. Zwar sind tierische Proteine für die Gesundheit stark gefährdend, doch können sie genauso gut Fett schmelzen lassen wie pflanzliche Proteine.

Trotzdem ist es wegen des gesundheitlichen Aspekts sinnvoll, tierische Proteine aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten zu verzichten. Dieses Thema soll aber nicht in diesem Buch behandelt werden.

Proteine als Rahmenbedingung für die Fettverbrennung

Wenn man bedenkt, dass Proteine sowohl

-                     Sehr gut sättigend,

-                     verdauungsregulierend,

-                     Kreislauf anregend sind, sowie

die essentiellen Bestandteile unserer Muskelzellen, dann wird einem ziemlich schnell klar, dass eine hohe (und dennoch angemessene) Zufuhr von Proteinen für die Fettverbrennung unverzichtbar ist.

Das Einfache bei den Proteinen ist, dass die Menge immerzu gleich bleiben kann. Egal, ob wir abnehmen, zunehmen oder einfach nur gesund leben wollen, die Proteinzufuhr braucht sich nicht massiv zu ändern.

Es reicht in etwa aus, wenn man 1,5 bis 1,8 Gramm pro Körpergewicht zu sich nimmt. Mehr als das würde für den Körper ohnehin kaum einen Nutzen bringen und direkt wieder ausgeschieden werden. Weniger kann dazu führen, dass unsere Verdauung nur beschwerlich vorangeht.

Extrem gute Proteinquellen, die du nicht vernachlässigen solltest, sind:

-                     Hanfsamen

-                     Buchweizen

-                     Chiasamen

-                     Spirulinaalgen

-                     Weizengras

-                     Hülsenfrüchte

-                     Brauner Reis

Diese Quellen weisen nämlich zum Großteil ein vollständiges Aminosäureprofil vor. Dieses ist notwendig, um Muskelzellen zu bilden.

#17. Intervall statt Cardio Training

Nun soll es auch um den sportlichen Aspekt gehen. In der Regel reicht es völlig aus, sich gut zu ernähren, um wenigstens nicht dick zu werden. Für manche Menschen ist das vollkommen ausreichend.

Sport ist allerdings der Weg zu einem wirklich ästhetischen, schlanken und gesunden Körper.

Unser Körper ist dazu geschaffen, um sich zu bewegen. Unser Immunsystem, unser Kreislauf und unsere Stimmung basieren vollkommen auf einen sich bewegenden Antrieb. Würden wir den ganzen Tag nur sitzen und keinen Finger rühren, werden wir sehr schnell krank werden.

Wenn es nun gezielt darum geht, durch Sport Fett zu verbrennen, und das wird der schnellste Weg überhaupt sein), sollten wir uns genauer damit auseinandersetzen, welche Art von Sport sinnvoll ist.

Viel Cardio raubt Motivation und begünstigt sogar Fettzuwachs

Genauso, wie es immer wieder vorkommt, dass Menschen, die abnehmen wollen, einfach unkontrolliert hungern, fangen einige an, stundenlange Cardioeinheiten zu machen. Sie gehen joggen oder schwingen den Crosstrainer für eine halbe Ewigkeit.

Kein Wunder, dass schon nach kurzer Zeit die Motivation nachlässt und kaum Erfolge zu sehen sind. Es macht kaum Spaß und ist ebenso mental saumäßig anstrengend, immer wieder dieselbe monotone Übung zu machen.

Dabei wird es auch nicht viel bringen, denn während einer sehr langen Cardioeinheit realisiert der Körper, dass er sehr lange Energie benötigt. Wenn wir von nun an regelmäßig, das heißt 4-7 mal in der Woche Cardio machen, wird der Körper sich darauf einstellen und sogar umso mehr Fettreserven einlagern, die er dann während des Joggens munter verbrennen kann. Hier beißt sich die Katze in den Schwanz. Du gibst deinem Körper das Kommando, Fett einzulagern, damit er es während der extremen Belastung wieder abtrainieren kann.

Afterburn Effekt nutzen

Viel sinnvoller ist es, den Spieß umzudrehen, indem wir nur wenig Fett während der eigentlichen Einheit verbrennen, dafür aber umso mehr Muskelzellen aktivieren und vom langanhaltenden Fat-Afterburneffekt profitieren.

Durch kurze, aber dafür extrem intensive Sporteinheiten werden deine Zellen so stark aktiviert, dass der Kreislauf noch lange nach dem Training auf Hochtouren läuft, Muskelzellen zum Wachsen bringt und Fettzellen schmelzen lässt. Eine kurze Einheit von rund 20 Minuten kann bis zu 12 Stunden und bis in den Schlaf hineinwirken.

Sogenanntes HIIT ist dafür hervorragend geeignet.

#18. Ernährungsplan erstellen

Planung ist die halbe Miete, nur umsetzen muss man die Dinge dann noch…

Durch die Planung allein können wir uns allerdings einiges an Energie ersparen, da wir nicht immer nachdenken müssen, ob, wann, wo und wie wir trainieren und essen sollen. Wenn wir jedes Mal aufs Neue entscheiden müssen, was wir zu uns nehmen (oder was nicht) nagt das ganz schön an unseren Nerven und wir verlieren die Energie, weiterzumachen.

Durch die Planung machen wir es somit viel einfacher für die Zukunft. Der Kopf kann ausgeschaltet bleiben und wir können einfach nur machen – manchmal ist das viel effektiver, als ständig denken zu müssen.

Was den Ernährungsplan betrifft, sollte er zumindest folgende Dinge berücksichtigen:

-                     Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 3 Stunden vor dem Schlafen genommen werden

-                     Die erste Mahlzeit sollte etwa um 10 oder 11 Uhr erfolgen und ruhig ziemlich groß sein

Ein guter Ernährungsplan könnte nach diesem Muster verlaufen:

Frühstück (viel Kohlenhydrate): 100 Gramm brauner Reis mit einer Banane und Mandelmilch vermengt + weitere Früchte deiner Wahl.

Mittagessen (Viel Proteine): Entweder Fleisch oder Fisch bzw. Tofu mit einem großen Salat bestehend aus Feldsalat, Tomaten, Gurken und Sprossen

Zwischenmahlzeit (Etwa um 16 Uhr): Smoothie mit frischem Obst und Gemüse

Abendessen (viel Fett und Proteine): Chiabrei mit Mandelmilch und Honig oder ein selbstgemachter Schokopudding mit Kakao, Cashewnüssen und Banane (alles gemixt)

#19. Vergiss Crash Diäten

Wie wir schon beim Thema „Hungern“ gesagt haben, sind dramatische Änderungen der Ernährung, insbesondere, wenn diese das „Hungern“ mit einbeziehen, keineswegs gut. Auch wenn du plötzlich beginnst, dich sofortig besser zu ernähren, wirst du nur kurze Zeit motiviert genug bleiben, dies durchzuziehen.

Und ehe du dich einmal zufrieden gibst und „sündigst“, fällst du schneller wieder in alte Muster zurück, als du „Jojo-Effekt“ sagen kannst.

Daher schlage dir jegliche Diät, Pillen-Kur oder was auch immer aus dem Kopf und gehe den ganzheitlichen Weg. Mache es dir zum Ziel möglichst kontrolliert deinen Körper an neue Ernährungsmuster anzugewöhnen und gib ihm zeitweise und ganz bewusst das, worauf er Lust hat.

Alles Extreme wird sich nicht gut auf deinen Körper auswirken.

Und auch wenn du noch eben schnell die Strandfigur bekommen willst, ist es besser, lieber einmal im Sommer zu leiden und dafür aber nie wieder den Figur-Stress zu bekommen.

#20. Mahlzeit Frequenzen einhalten

Das Thema ist recht einfach zu erklären, jedoch ziemlich schwierig in der Praxis umzusetzen.

Es geht darum, dass du pro Tag eine Regelmäßigkeit schaffst, in der du deine Mahlzeiten isst. Es sollte immer ein Rhythmus sein, der ein Limit von ca. 3-4 Mahlzeiten pro Tag vorbehält.

Alles was darüber hinausgeht, ist ziemlich belastend für den Verdauungsapparat. Alles, was darunter geht, birgt die Gefahr von Heißhunger und Stressgefühlen.

Daher solltest du nicht einfach wahllos essen, sondern deinen Ernährungsplan darauf auslegen, dass er dicht genug beieinander ist, aber nicht zu dick.

3-4 Mahlzeiten zwischen 10 und 18 Uhr sind ungefähr zu empfehlen.

#21. Genug Schlaf

Schlaf ist für unseren Körper die höchste Form der Erholung. Während des Schlafens macht unser Körper so ziemlich alles, was es bedarf, um am nächsten Morgen fit und fröhlich in den Tag zu starten.

Unter anderem produziert er die meisten Wachstumshormone für Muskelzellen.

Machen wir es ihm aber extrem schwer, indem wir spät abends noch viel essen oder lange Zeit vor elektronischen Screens hocken, brauchen wir umso mehr Schlaf, um ausgeschlafen zu sein.

Kommt es darüber hinaus dazu, dass wir nicht die volle Zeit zum Schlafen haben oder sogar mitten im Tiefschlaf aufstehen, werden wir wenig Freude am nächsten Tag haben. Wir sind müde, ausgelaugt und zu allem Übel immer häufiger ein Opfer von Heißhungerattacken.

Das führt ferner dazu, dass wir keine Lust auf Sport haben (und noch weniger Lust darauf, auf unserer Ernährung zu achten) und somit schon einmal einen vergifteten Nährboden für unsere Abnehmziele schaffen.

Außerdem kann unser Körper sich nicht richtig erholen. Der Transport von Nährstoffen, die Entgiftung und die Entspannung der Muskeln bleiben auf der Strecke. Mit dabei ist auch die Fettregulierung.

Zudem wird unser Stoffwechsel drastisch nach unten gefahren, wenn unser Körper keine Energie hat.

Daher solltest du zumindest so lange schlafen, bis du von alleine wach wirst. Dann aber solltest du aufstehen, denn zu viel Schlaf ist ebenfalls nicht gut.

#22. Planung und Zielsetzung

Bevor man mit irgendeiner neuen Diät auseinandersetzte oder sich in einem Fitnessstudio anmeldet, sollte man sich erst mal in Ruhe hinsetzen und einen Plan mit den persönlichen Zielen erstellen.

Hierbei ist es ganz wichtig, dass du dein Ziel und den Plan dafür aufschreibst, denn „wer schreibt, der bleibt“.

Allein durch das Aufschreiben hast du den ersten Schritt in Richtung „reale Manifestation“ getan. Ein Traum, ein Ziel  oder ein Wunsch hat sich durch den bloßen Akt des Aufschreibens den ersten Schritt aus der Wunschwelt in die Realität gewagt. Das ist der eigentlich größte Nutzen davon, ein Ziel aufs Papier zu bringen.

Fang also damit an, dir dein großes Hauptziel aufzuschreiben, was zum Beispiel so aussehen könnte:

„Ich werde an meinem Geburtstag 15 Kilo weniger als Heute (83 kg) wiegen.“

„Ich werde in meinem Sommerurlaub am 21. Juli 2017 mit einem Six-Pack am Strand liegen“

Es ist besonders wichtig, dass du ein festes Datum im Auge hast und nicht nur sagst „Ich möchte im Sommer 2017 ein Six-Pack haben“. Das Problem bei dieser halbherzigen Formulierung ist, dass du kein „genaues Ziel“ vor Augen hast. Es ist nur ein grauer Schleier, mit dem du im Unterbewusstsein nicht viel anfangen kannst.

Außerdem hast du bei einer detailgenauen Formulierung präzise Parameter, an denen du ein Fazit ziehen kannst und siehst, ob du dein Ziel am Ende tatsächlich erreicht hast oder nicht.

Das „Wie“ und das „Warum“

Wenn du dein großes Ziel formuliert hast, musst du dir natürlich Gedanken darüber machen, wie du dieses erreichen kannst.

Schreibe dir ganz genau auf, was du wann machen wirst und setze dir hierbei Zwischenziele. Außerdem musst du dir Gedanken darüber machen, warum du das oben genannte Hauptziel erreichen möchtest. Das WARUM ist der Hauptantrieb, wenn es darum geht, Ziele zu realisieren. Hast du kein echtes Warum, wirst dir auf halber Strecke der Tank leergehen, weil du keinen Sinn darin siehst, deine Komfortzone zu verlassen. Darum soll es aber in Tipp 8 genauer gehen.

Ein sehr grober Plan für ein Six-Pack kann dann folgendermaßen aussehen:

Ziel: „Ich werde zu meinem Sommerurlaub am 21. Juli 2017 mit einem Six-Pack am Strand liegen.“

Personal Statement zum Warum:

Ich möchte dieses Ziel erreichen, weil ich für meine Frau attraktiver werden und auch für meine Kinder, in Bezug auf gesunde Ernährung ein besseres Vorbild sein möchte! Außerdem möchte ich mir selbst und meinen Freunden beweisen, dass ich die Disziplin und die Ausdauer dafür habe!

Zeitplan: (5 Monate) – Start 21.03

-                     Bis zum 21.04 werde ich zwei Kilo abnehmen, …

… indem ich mich über gesunde Ernährung informieren und dieses neue Wissen anwende.

… indem ich mich über das richtige Training informiere und auch dieses Wissen im Fitnessstudio, in welchem ich mich bis dahin angemeldet habe,  anwende.

-                     Bis zum 21.05 werde ich weitere fünf Kilo abnehmen, ...

… indem ich meine Kalorienzufuhr auf 3000 Kalorien am Tag reduziere.

… indem ich dreimal die Woche 10 Minuten lang Hoch intensives Intervall Training betreibe.

-                     Bis zum 21.06 werde ich weitere fünf Kilo abnehmen und einen Körperfettanteil von unter 15% haben, ...

…, indem ich meine Kalorienzufuhr auf 2700 am Tag reduziere.

… indem ich dreimal die Woche 15 Minuten lang hoch intensives Intervall Training (HIIT) betreibe

-                     Bis zum 21.07 werde ich weitere 8 Kilo verlieren, einen Körperfettanteil von unter 13% und ein Six-Pack haben...

… indem ich meine Kalorienzufuhr um 200kcal auf 2500 am Tag reduziere.

… indem Ich dreimal die Woche 20 Minuten lang hoch intensives Intervall Training betreibe.

… indem ich durch gezieltes Baumuskeltraining nach dem Trainingsplan XY an meinem Six-Pack arbeite.

Ich denke, der Aufbau ist soweit klar, oder?

Nach einem erfolgreichen Monat bzw. dem Erreichen eines Ziels kann man sich dann natürlich auch mit einem deftigen Cheatmeal, einem Faulenztag in der Sauna o. ä. belohnen und auf diese Belohnung während der „Arbeitszeit“ aktiv hinarbeiten!

#23. Entwickle ein Körpergefühl

Alle 22 Tipps, die ich dir bisher gegeben habe, lassen sich recht einfach auf der Handlungsebene durchführen. Die einen erfordern mehr Disziplin, die anderen hingegen sind etwas leichter für den Alltag.

Doch bei dem 23. Tipp handelt es sich wirklich um eine Meisterübung, die sich erst im Laufe deiner Fortschritte im Bereich Sport und Ernährung bessern wird.

Wenn es soweit ist, brauchst du dich nicht unbedingt an Pläne und Vorgaben halten, da du intuitiv genau richtig handelst.

Es geht dabei darum, dass du ein ausgeprägtes Gefühl dafür bekommst, was deinem Körper genau jetzt in diesem Moment wohltut.

Du kannst beispielsweise unterscheiden, was wirklicher Hunger und was nur Appetit ist.

Du kannst erkennen, wann dein Körper welchen Nährstoff benötigt. Beispielsweise, wenn die Konzentration nachlässt.

Um so weit zu kommen, bedarf es keiner Crash Diäten oder „so schnell wie möglich abnehmen“ Aktionen. Im Gegenteil: Es ist ein bewusster Umgang mit dir und deinem Körper nötig.

Beobachte die Reaktionen deines Körpers.

Wie reagiert er auf gewisse Nahrungsmittel?

Was passiert, wenn ich spät abends noch esse?

Ist es gut für mich, bis 11 Uhr morgens nichts zu essen?

Wie viel sollte ich trinken?

Wie fühle ich mich nach dem Sport?

Nimm diese Gefühle und Reaktionen in dir bewusst wahr. Denn so fällt es deinem Körper leichter, positive und wohltuende Routinen bezüglich der Ernährung zu etablieren.

Routinen, die letztendlich dir ganz persönlich wohltun werden. Denn so manch ein Tipp kann für den einen besser funktionieren, für den anderen eventuell nicht so sehr.

Aus diesem Grund ist es wichtig, ein eigenes Körpergefühl zu entwickeln und sich selbst zu beobachten.

Schlusswort

Das waren sie – die 23 Tipps für gesundes und effektives Fettverbrennen.

Bist du motiviert? Bist du gewillt, loszulegen?

Ich hoffe es. Denn wenn nicht, waren die letzten Minuten reine Zeitverschwendung und es wird sich in deinem Leben nichts ändern.

Kein besseres Selbstbewusstsein. Keine bessere Lebensqualität. Und kein besseres Wohlbefinden.

Stattdessen ein Sumpf aus Selbstzweifel, Antriebslosigkeit und fehlender Freude am Leben.

Ein gesunder Körper ist dein Vehikel des Lebens. Ohne einen gesunden Körper, in welchem du dich wohlfühlen kannst, ist jeder Moment nur halb so schön.

Sei nicht das Opfer deiner fehlenden Motivation. Ergebe dich nicht kampflos deinem Hüftgold!

Sei der Herr deines Körpers und erschaffe ihn nach deinen eigenen Maßstäben!

Der erste Schritt ist es, dir einen Plan zu erstellen. Die anderen 22 Tipps kennst du bereits.

Setze sie um.

Ich wünsche dir alles Gute und eine erfolgreiche, schlanke und sportliche Zukunft!

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