Glutenfrei leben für Dummies
Author: Danna Korn
Date: 2012-10-10T22:00:00+00:00
Keywords: Ernährung
Description: Das Buch umfasst alles Wissenswerte von der Diagnose bis zum Leben mit Zöliakie. Die Autorin macht auf die Risiken aufmerksam und gibt wertvolle Tipps für ein erfülltes Leben trotz Zöliakie. Sie erfahren, worauf Sie bei der Nahrungszubereitung achten müssen, wo Sie glutenfreie Nahrungsmittel erwerben und wie Sie im Supermarktregal glutenhaltige von glutenfreier Nahrung unterscheiden können. Über 50 Rezepte der Deutschen Zöliakie Gesellschaft e.V. zu Frühstück, Snacks, Hauptspeisen, Desserts und Salate runden das Buch ab.
Publisher: Wiley-VCH

Glutenfrei leben für Dummies –

Schummelseite

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen

Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de
abrufbar.

2. Auflage 2012

© 2012 WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim

Original English language edition Glutenfrei leben für Dummies © 2006 by John Wiley and Sons, Inc.

Copyright © 2012 by John Wiley & Sons, Ltd, Chichester, West Sussex, England.

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This E-Book published under license with the original publisher John Wiley and Sons, Inc.

Copyright der englischsprachigen Originalausgabe Glutenfrei leben für Dummies © 2006 by John Wiley and Sons, Inc.

Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form. Dieses E-Book wird mit Genehmigung des Original-Verlages John Wiley and Sons, Inc. publiziert.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autor und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Korrektur: Frauke Wilkens, München

Satz: Mitterweger & Partner, Plankstadt

Print ISBN: 9783527708925
ePDF ISBN: 9783527668380
ePub: 9783527668397

ISBN mobi: 9783527668403

Über die Autorin

Danna Korn, Expertin für glutenfreie Ernährung, hält viele

Vorträge vor Medizinern, Zöliakie-Patienten, Eltern zöliakiekranker

Kinder, Eltern autistischer Kinder, die ihre Kinder gluten- und
kaseinfrei ernähren möchten, und vor vielen anderen, die

Interesse an der glutenfreien Lebensweise haben. Außerdem
übernahm sie bereits mehrfach die Moderation beim

Internationalen Zöliakie-Symposium.

Danna Korn beschäftigt sich mit Zöliakie, seit 1991 bei ihrem

Sohn diese Erkrankung diagnostiziert wurde. Noch im gleichen

Jahr gründete sie die Selbsthilfegruppe R. O. C. K. (Raising Our

Celiac Kids), die Familien unterstützt, in der sich Kinder glutenfrei
ernähren müssen. Heute gibt es weltweit schon mehr als 100

R. O. C. K.-Gruppen. Danna Korn berät Verkäufer, Herstel er,

Ernährungsberater und Menschen, bei denen eine Zöliakie oder

Glutenunverträglichkeit festgestel t wurde. Außerdem organisiert
sie den Zöliakie-Lauf, der jedes Jahr im Mai in San Diego
stattfindet.

Inhaltsverzeichnis

Über den Autorin

Einleitung

Über dieses Buch

Konventionen in diesem Buch

Was Sie nicht lesen müssen

Törichte Annahmen über den Leser

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Teil I: Glutenfrei leben: Wer, was, warum und wie

Teil II: Planen und vorbereiten: Der Auftakt zum Kochen

Teil III: Die glutenfreie Küche – Rezepte

Teil IV: Den glutenfreien Lebensstil leben und lieben lernen

Teil V: Der Top-Ten-Teil

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Wie es weitergeht

Teil I

Glutenfrei leben: Wer, was, warum und wie

1 Glutenfrei leben von A bis Z

Was überhaupt ist Gluten?

Gängige Lebensmittel, die Gluten enthalten

Weizenfrei heißt nicht glutenfrei

Der Nutzen einer glutenfreien Lebensführung

Essen sollte nicht wehtun

Der gesundheitliche Nutzen einer richtigen Ernährung

Aber ich dachte, Weizen ist gut für mich!

Das Essen meistern

Das Essen vor- und zubereiten

Geschickt einkaufen

Die glutenfreie Küche

Kochen ohne Rezept

Freude am glutenfreien Leben finden

Essen anders betrachten

Auf den Geschmack kommen

Ausgehen und etwas unternehmen

Den Kindern Freude am glutenfreien Leben vermitteln

Realistische Erwartungen haben

Informationen sammeln

2 Glutenfrei leben: Wer tut es und warum?

Was ist eine Glutenüberempfindlichkeit?

Allergien

Glutenüberempfindlichkeit und -unverträglichkeit

Zöliakie

Symptome der Glutenüberempfindlichkeit und der Zöliakie erkennen

Gastrointestinale Symptome

Symptome außerhalb des Magen-Darm-Trakts

Symptome bei Kindern

Fehldiagnosen erkennen

Das Brot ist schuld: Wie Gluten das Verhalten beeinflusst

Untersuchungen zur glutenfreien Ernährung bei Autismus

Depressionen und andere Gemütserkrankungen lindern

Glutenüberempfindlichkeit und Zöliakie diagnostizieren

Blutuntersuchungen

Darmbiopsie

Genetische Untersuchungen

Die Testergebnisse interpretieren

Ihre Tests waren positiv! Was nun?

Die Risiken, wenn Sie nicht auf Gluten verzichten

Folgen der Zöliakie

Mit der Gesundheitsgefährdung leben

Die Heilung beginnt sofort

3 Die Zöliakie näher betrachtet

Eine der häufigsten genetischen Erkrankungen der Menschheit
entlarven

Wer bekommt Zöliakie und warum?

Die Gene sind schuld

Auslöser der Zöliakie

Die Zöliakie und ihre Wirkung auf den Körper

Wie der Darm arbeiten sollte

Wie der Darm eines Zöliakie-Kranken arbeitet

Dermatitis herpetiformis Duhring

4 Die Grundlagen der glutenfreien Ernährung

Im Zweifel verzichten

Gluten kennen, um es vermeiden zu können

Glutenfreie Lebensmittel auf einen Blick

»Verbotene« Getreidesorten

Getreide und stärkehaltige Nahrungsmittel, die Sie gefahrlos essen
dürfen

Andere glutenfreie Nahrungsmittel

Glutenhaltige Nahrungsmittel

Alternative Getreide

Amaranth

Buchweizen

Hirse

Pfeilwurz

Quinoa

Sorghum

Teff (Zwerghirse)

Auf bedenkliche Inhaltsstoffe achten

Auf welche Nahrungsmittel müssen Sie achten?

Fragliche Inhaltsstoffe

Der Diskussion um einige Nahrungsmittel ein Ende setzen

Ein Schlückchen in Ehren – was ist erlaubt?

Grundsätzlich erlaubt

Davon müssen Sie sich fernhalten

Auch Medikamente und Nahrungsergänzungen müssen glutenfrei sein

Glutenhaltige Produkte, die keine Nahrungsmittel sind

Vorsicht bei Make-up

Lotionen und Wässerchen

Zahnpflegeprodukte

5 Den Dingen auf den Grund gehen

Kann »glutenfrei« mehrdeutig sein?

Die Sprache der Etiketten lernen

Auf der Suche nach dem Health-Claim (Nährwertprofil)

Glutenfrei heißt nicht null oder Wie viel Gluten darf man eigentlich
essen?

Auch fragen will gelernt sein – auf der Suche nach zuverlässigen

Informationen

6 Glutenfreie und gesunde Ernährung

Das Essen beurteilen

Sich mit dem glykämischen Index und der glykämischen Last vertraut
machen

Der glykämische Index (GI)

Die glykämische Last (GL)

Die Bedeutung des Blutzuckerspiegels

Ein hoher Insulinspiegel hat seinen Preis

Nicht nur glutenfrei, sondern auch gesund leben

Sich schlau und gesund essen

Fallen in der glutenfreien Ernährung vermeiden

Genug Ballaststoffe in der glutenfreien Ernährung

Die Wahrheit über das volle Korn

Den Kampf um das Gewicht gewinnen

Durch glutenfreie Ernährung die Pfunde purzeln lassen

Mit glutenfreier Ernährung zunehmen

Bessere sportliche Leistungen ohne Gluten

Teil II

Planen und vorbereiten: Der Auftakt zum

Kochen

7 Die glutenfreie Küche

Gluten in der Küche

Kontamination vermeiden

Getrennte Lagerorte für glutenhaltige und glutenfreie Produkte

Inventur in der Speisekammer und im Kühlschrank

Zutaten, die vorrätig sein sollten

Mischungen, die vorrätig sein sollten

Glutenfreie Fertigprodukte

8 Einkaufen ist einfacher als gedacht

Wissen, was Sie wollen

Das Essen planen

Listen schreiben

Entscheiden, was Sie kaufen

Glutenfreie Spezialprodukte

Von Natur aus glutenfreie Nahrungsmittel

Andere Meinungen einholen

Entscheiden, wo Sie einkaufen

Der »normale« Supermarkt

Naturkostläden

Bauernmarkt

Asiashops und Co.

Einkaufen im Internet

Die Tricks der Supermärkte

Eine Runde im Supermarkt

Die Naturkostregale durchforsten

Zu erschwinglichen Preisen glutenfrei einkaufen

Weniger Spezialprodukte kaufen

Beim Lieferservice sparen

Discountprodukte verwenden

Sich gesund ernähren

Zu Hause essen

Glutenfreie Backmischungen verwenden

9 Kochen: Tipps und Tricks

Glutenfrei und kreativ: Improvisieren in der Küche

Alles glutenfrei zubereiten

Glutenkontamination vermeiden

Zutaten einfach ersetzen

Kochen ohne Gluten

Glutenfreie Getreide benutzen

Glutenfreie Stärke und Mehle zum Binden

Glutenfreies Backen

Mehlmischungen sind von Vorteil

Verdickungsmittel – das A und O für jeden Teig

Glutenfreie Mehle

Mehlmischungen selbst gemacht

Glutenfreies Brot backen

Teil III

Die glutenfreie Küche – Rezepte

10 Das Frühstück

Ein glutenfreier Start in den Tag

Frühstücksverweigerer

Mit Proteinen fit für den Tag

Das wunderbare Ei

Smoothies für Anfänger

Frisch gebackene Frühstücksideen

11 Leckere Kleinigkeiten

Leckeres Fingerfood

Dippen macht Spaß

Mit Wraps und Omeletts außer Rand und Band

Reisröllchen

Mit Salatwraps experimentieren

12 Sensationelle Suppen, Salate und Beilagen

Suppen genießen

Salate und Beilagen

Grüne Salate

Mit Dressings verfeinern

Mehr Pep und Nährstoffe für Ihre Salate

Croûtonvariationen

Beilagen: Mehr als nur Kartoffelbrei

13 Verführerische Hauptgerichte

Geflügel mit Pfiff

Fleisch

Meeresfrüchte

Vegetarisches

14 Pizza, Pasta und Brot gehören nicht der

Vergangenheit an

Pizza mit Pep

Nie wieder auf Nudeln verzichten

Brot backen

15 Süße Versuchung – Nachspeisen und Co.

Süße Versuchungen

Süßes für unterwegs

Süßes für Gesundheitsbewusste

Teil IV

Den glutenfreien Lebensstil leben und lieben
lernen

16 Auswärts essen

Die goldenen Regeln des Ausgehens

Erwarten Sie nicht, dass andere sich auf Ihre Ernährung einstellen

Fragen Sie nach dem Menü

Essen Sie etwas, bevor Sie aus dem Haus gehen

Bringen Sie Ihr Essen mit

Tragen Sie’s mit Fassung, wenn die anderen einen Fehler machen

Genießen Sie den Abend

Essen im Restaurant

Die Wahl des Restaurants

Vorher anrufen

Ein geeignetes Gericht wählen

Mit der Bedienung sprechen

Mitgebrachtes Essen im Restaurant zubereiten lassen

Ans Trinkgeld denken

Reisezeit

Das Reiseziel unter die Lupe nehmen

Do you speak Gluten?

Die Unterkunft

Lebensmittel mitnehmen

Die Reise

17 Kinder – glücklich, gesund und glutenfrei

Das Auf und Ab der Gefühle

»Das Leben meines Kindes hat sich für immer verändert«

»Mein Kind soll sich nicht anders fühlen«

»Wird sich mein Kind gut entwickeln?«

»Für mich ist es schlimmer als für mein Kind«

Konzentration auf das Positive

Mit den Kindern über glutenfreie Ernährung sprechen

Die gesamte Familie einbeziehen

Optimismus verbreiten

Die neue Lebensweise erklären

Gluten ist der Übeltäter – das müssen Kinder lernen

Mit der Reaktion des Kindes umgehen

Den Kindern helfen, mit anderen über die Diät zu sprechen

Entscheiden, ob die ganze Familie glutenfrei leben soll

Die Vorteile

Die Nachteile

Der goldene Mittelweg

Dem Kind Verantwortung geben

Die Kinder anleiten

Den Kindern vertrauen

Mit Kindern ausgehen

Kinderbetreuung

Das Kind Freunden, Familienmitgliedern oder einem Babysitter
anvertrauen

Das Kind zur Schule schicken

Teenager begleiten

Veränderte Symptome

Warum Jugendliche manchmal bei der Ernährung schummeln

Hilfe nach dem Auszug aus dem Elternhaus

18 Emotionale Hürden überwinden

Emotionale Probleme erkennen

Schock und Panik

Wut und Frustration

Kummer und Hoffnungslosigkeit

Verlust und Verzicht

Traurigkeit und Depression

Die Erkrankung nicht verleugnen

Wenn Sie es verleugnen

Wenn andere es verleugnen

Zurück auf den richtigen Weg

Die Kontrolle zurückgewinnen

Weiterdenken

Konzentration auf das, was Sie essen dürfen

Vermeiden, ärgerlich oder verletzend zu reagieren

Künstlicher Optimismus

Ihre Meinung vertreten

Sich neu definieren

Der Versuchung widerstehen

Die Konsequenzen beurteilen

Der Versuchung Paroli bieten

Teil V

Der Top-Ten-Teil

19 Zehn Vorteile eines glutenfreien Lebens

20 Zehn Tipps, wie Sie (oder Ihr Kind) lernen,
das glutenfreie

Leben zu mögen

21 Zehn lahme Ausreden, warum man nicht
glutenfrei leben kann

22 Verzeichnis der Rezepte

Register

Einleitung

Bis vor wenigen Jahren war die glutenfreie Ernährung einer
geringen Anzahl Menschen vorbehalten. Sie waren aus
gesundheitlichen Gründen dazu gezwungen, sich mit
merkwürdigen Nahrungsmitteln zufriedenzugeben, die eher

Sägespänen ähnelten, aber nicht annähernd so gut schmeckten.

Die glutenfreie Ernährung hat sich jedoch mit großer

Geschwindigkeit verbreitet. Das blieb nicht ohne Folgen.

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl glutenfreier Produkte zu kaufen,
die Zutatenlisten auf den Verpackungen sind ausführlicher und

Menschen werden nicht länger schief angeschaut, wenn sie ihren

Burger ohne Brötchen bestel en.

Glutenfrei leben bedeutet nicht, dass Sie eine Diät machen. Man
könnte es eher als einen Lebensstil betrachten. Egal, ob Sie
schon jahrzehntelang glutenfrei leben oder gerade erst damit
beginnen wol en – in diesem Buch finden Sie Informationen, die
al e Lebensbereiche betreffen, angefangen bei Ihrer Gesundheit,
dem Einkaufen, Kochen und Essen bis hin zu finanziel en und
sozialen Aspekten, dem Umgang mit Freunden, der Familie und
den Höhen und Tiefen des Lebens.

Ich lebe schon seit Jahren glutenfrei. Und ich habe keinerlei
unlautere Motive, die Heilkraft der glutenfreien Ernährung zu
preisen. Ob Sie sich glutenfrei ernähren oder nicht, spielt für mich
persönlich keine Rol e. Ich verkaufe keine Nahrungsergänzungen
und keine glutenfreien Produkte, für die ich werbe. Ich bekomme
nicht einmal Geld dafür, dass ich eine Selbsthilfegruppe für
glutenfrei lebende Kinder leite.

Damit Sie für Ihre Gesundheit eine gute Entscheidung treffen
können, möchte ich Ihnen al e Informationen liefern, die Sie über
ein Leben ohne Gluten benötigen. Dieses Buch ist der Leitfaden,
der Ihnen dabei hilft, die glutenfreie Ernährung umzusetzen und
einhalten zu lernen.

Über dieses Buch

Glutenfrei leben für Dummies ist wie üblich bei den Büchern der

… für Dummies-Reihe so aufgeteilt, dass Sie es nicht auf einmal oder komplett von vorn bis hinten durchlesen müssen. Sie können
zwischen den Kapiteln hin und her springen oder nur bestimmte

Passagen lesen. Ganz egal. Sie müssen nur einen Abschnitt
finden, der Sie interessiert.

Ich empfehle Ihnen, das Inhaltsverzeichnis zu studieren und zu
schauen, welche Kapitel Ihr Interesse wecken. Sie können das

Buch aber auch ganz einfach durchblättern und dort mit dem

Lesen beginnen, wo Sie möchten. Wenn die glutenfreie

Ernährung für Sie Neuland ist und Sie noch viele Fragen dazu
haben, sol ten Sie am besten mit Kapitel 1 beginnen und sich danach weiter durcharbeiten.

Leben Sie al erdings bereits seit Jahren glutenfrei, dann tun Sie
sich selbst einen Gefal en und werfen Sie einmal einen Blick in

Kapitel 4. Sie werden dort sicherlich die ein oder andere Entdeckung machen und überrascht sein, welche Nahrungsmittel
bei einer glutenfreien Ernährungsweise erlaubt sind. Dieses

Kapitel öffnet Ihnen einige Türen, von denen Sie bisher meinten,
sie wären für Sie verschlossen.

Konventionen in diesem Buch

Um den Inhalt einheitlich und leicht verständlich zu strukturieren,
möchte ich Ihnen einige Grundregeln und Konventionen dieses

Buches erläutern:

Al e Internetadressen erscheinen in einer Schriftart, die der
guten, alten Schreibmaschinenschrift ähnelt, so wie
www.fuer-dummies.de.

Bestimmte Passagen sind mit Symbolen gekennzeichnet; die

Bedeutung der Symbole erfahren Sie weiter hinten in dieser

Einleitung im Abschnitt »Symbole, die in diesem Buch
verwendet werden«.

Und hier noch einige Hinweise zu den Rezepten und Zutaten:

Sie können gerne mit den Rezepten experimentieren. Es macht
nichts, wenn Sie einmal eine Zutat nicht zur Hand haben –
ersetzen Sie sie einfach durch etwas Ähnliches. Viel eicht
schmeckt es Ihnen dann sogar noch besser.

Wenn eine Zutat in einem Rezept erwähnt ist, gehe ich immer
davon aus, dass sie glutenfrei ist. Beispielsweise schreibe ich
nicht »glutenfreie Vanil e«, da Vanil e immer glutenfrei ist.

Sojasoße dagegen enthält normalerweise Gluten. Doch wenn
ich in einem Rezept Sojasoße angebe, meine ich damit
natürlich die glutenfreie Variante.

Das Backen mit glutenfreiem Mehl klappt am besten, wenn Sie
eine Mehlmischung verwenden. In Kapitel 9 gehe ich detail iert darauf ein, wie Sie sich eine glutenfreie Mehlmischung
zusammenstel en können, um ein gutes Backergebnis zu
erhalten.

Milchersatzprodukte können in den Rezepten anstel e von

Milch verwendet werden.

Bei den Rezepten wurden immer Eier der Größe L verwendet.

Butter und Margarine sind austauschbar.

Was Sie nicht lesen müssen

Natürlich können Sie das gesamte Buch durchlesen, aber Sie
können auch ruhig bestimmte Stel en überspringen, ohne das

Gefühl haben zu müssen, etwas wirklich Wichtiges zu verpassen.

Wenn Sie folgende Passagen überlesen, ist das nicht weiter
schlimm:

Passagen, neben denen das Symbol für Fachwissen steht:

Al das ist zwar interessant und manchmal sogar faszinierend,
aber nicht unbedingt notwendig, damit Sie die Thematik
verstehen.

Kästen: Geschichten und besondere Informationen finden Sie
in grau hinterlegten Kästen. Ebenso wie beim Fachwissen sind
diese Fakten bestimmt interessant für Sie, doch Sie werden
nichts Wichtiges verpassen, wenn Sie diese Passagen nicht
lesen.

Rezepte: Sie sind nicht unbedingt als Abendlektüre geeignet,
es sei denn, Sie wol en gerade kochen oder planen das Essen
für morgen. Überspringen Sie ruhig die Rezepte, bis Sie sich
dazu bereit fühlen, ein paar glutenfreie Leckereien zu zaubern.

Törichte Annahmen über den

Leser

Sie haben Ihr hart verdientes Geld für dieses Buch ausgegeben.

Das bedeutet, dass Sie etwas über die glutenfreie Lebensweise
lernen möchten. Da meine Familie schon mehr als genug zu
diesem Thema gehört hat, habe ich dieses Buch für Sie
geschrieben. Außerdem habe ich mir einige Gedanken über Sie
gemacht. Ich nehme an, einer oder mehrere der folgenden Punkte
treffen auf Sie zu:

Sie haben vor, sich glutenfrei zu ernähren, und möchten
herausfinden, wie Sie dies am besten umsetzen können.

Sie lieben jemanden, der sich glutenfrei ernährt, und möchten
nun auch al es darüber wissen, um diese Person unterstützen
zu können.

Sie sind noch ein Neuling in der glutenfreien Ernährung und
suchen eine Anleitung für eine glutenfreie Lebensweise.

Sie leben schon viele Jahre glutenfrei, möchten sich aber auf
den neuesten Wissensstand bringen.

Sie haben beruflich mit Menschen zu tun, die sich glutenfrei
ernähren. Sie möchten mehr über diese Lebensweise erfahren
und interessieren sich dafür, wie Sie diese Menschen noch
besser unterstützen können.

Natürlich dürfen Sie sich auch einige Gedanken über mich
machen und darüber, was ich in diesem Buch schreiben werde:

Ich weiß, wovon ich rede, denn ich lebe seit 1991 glutenfrei.

Meine persönlichen Erfahrungen sind sehr wertvol , denn
einige andere Autoren, die Bücher zu diesem Thema
geschrieben haben, kennen die glutenfreie Lebensweise nicht
aus eigenem Erleben. Ich versichere Ihnen, dass ich dieses

Buch nicht schreibe, weil mir langweilig ist oder ich nach einer

Aufgabe suche. Ich lebe und liebe einfach den glutenfreien

Lebensstil.

Die Fakten in diesem Buch sind nach bestem Gewissen auf
dem aktuel en Stand der Wissenschaft. Außerdem wurde das

Buch von Experten der Deutschen Zöliakie-Gesel schaft e. V.

überprüft, die auf diesem Gebiet wirklich gut Bescheid wissen.

Aber bitte beachten Sie unbedingt: Dieses Buch kann bei
gesundheitlichen Problemen einen Arztbesuch nicht ersetzen.

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Glutenfrei leben für Dummies ist so aufgebaut, dass es möglichst
nicht zu Wiederholungen kommt. An geeigneten Stel en habe ich

Querverweise zu verwandten Themenbereichen eingefügt. Das

Buch ist in fünf Teile gegliedert. Jeder Teil besteht aus mehreren Kapiteln und jedes Kapitel aus mehreren Abschnitten. Im

Folgenden werde ich Ihnen erklären, wie das Buch aufgeteilt ist.

Teil I: Glutenfrei leben: Wer, was,
warum und wie

Wie der Titel schon verrät, geht es im ersten Teil um die

Grundlagen des glutenfreien Lebens. Kapitel 1 ist für Sie als Einstieg besonders wichtig. Sie erhalten einen Überblick über das

Thema. Wenn Sie sonst nichts lesen, dann aber doch unbedingt
das erste Kapitel. In den übrigen Kapiteln dieses Teils geht es darum, wer auf eine glutenfreie Ernährung angewiesen ist, was
man essen darf und was nicht und wie man herausbekommt, ob
die Nahrungsmittel, die man essen möchte, wirklich glutenfrei
sind.

Teil II: Planen und vorbereiten: Der

Auftakt zum Kochen

In Teil II gelangen Sie auf die nächste Stufe: Sie lernen, sich
glutenfrei zu ernähren. Zuerst bekommen Sie ein wenig Anleitung,
wie Sie die gesündeste und nährstoffreichste Art der glutenfreien

Ernährung umsetzen können. Danach helfe ich Ihnen dabei, Ihre

Küche auf die glutenfreie Lebensweise umzustel en, Menüs zu
planen und einzukaufen. Außerdem mache ich Sie mit Techniken
bekannt, die es nur bei der glutenfreien Ernährung gibt und die

Sie kennen sol ten, bevor Sie mit dem Kochen beginnen.

Teil III: Die glutenfreie Küche –

Rezepte

In diesem Teil finden Sie zahlreiche glutenfreie Rezepte. Sie können also gleich mit dem Kochen und Backen loslegen. Ob Sie
nun blutiger Kochanfänger oder Profi in der Küche sind – Sie
werden sehen, dass die meisten Rezepte einfach,
wohlschmeckend und auf jeden Fal glutenfrei sind.

Teil IV: Den glutenfreien Lebensstil
leben und lieben lernen

Für manche Menschen wird ein glutenfreies Leben soziale,
emotionale und ganz praktische Veränderungen mit sich bringen.

In diesem Teil möchte ich Ihnen helfen, praktische Probleme zu
lösen. Dazu gehört das Essen im Restaurant, die Einladung zu
öffentlichen Veranstaltungen und das Reisen. Ich zeige Ihnen
auch, wie Sie mit Freunden über Ihren Lebensstil sprechen sol ten
und wie Ihre Kinder glücklich, gesund und glutenfrei
heranwachsen können. Außerdem möchte ich Ihnen dabei helfen,
die emotionalen Probleme dieser Umstel ung zu bewältigen, damit

Sie Ihren neuen Lebensstil wirklich lieben lernen.

Teil V: Der Top-Ten-Teil

Was wäre ein … für Dummies- Buch ohne den Top-Ten-Teil? Es wäre unvol ständig, weil er fester Bestandteil der Bücher der

… für Dummies- Reihe ist. Auch dieses Buch macht da keine

Ausnahme. Der Top-Ten-Teil besteht aus ein paar kurzen

Kapiteln, in denen noch einmal die Vorteile eines glutenfreien

Lebens zusammengefasst, hilfreiche Tipps zusammengestel t und
die lahmsten Ausreden, nicht glutenfrei zu leben, aufgelistet sind.

Symbole, die in diesem Buch
verwendet werden

Um bestimmte Passagen hervorzuheben, werden in diesem Buch
verschiedene Symbole verwendet. Die Symbole bedeuten

Folgendes:

Hier erhalten Sie Tipps, die Ihnen dabei helfen, ein glutenfreies

Leben zu führen und dieses Leben auch einzuhalten. Sie enthalten
beispielsweise Informationen darüber, wie Sie Zeit sparen oder

Frustrationen vermeiden können.

Jeder kann ab und zu eine positive Erinnerung gebrauchen. An
diesem Symbol können Sie schnel wichtige Fakten erkennen, die

Sie sich merken sol ten.

Die Informationen, die mit diesem Symbol gekennzeichnet sind,
können Sie vor Fehlern oder Schwierigkeiten bewahren.

Manchmal biete ich Ihnen interessante wissenschaftliche

Informationen an. Einige von Ihnen wird das sehr freuen, andere
werden davon eher gelangweilt sein. Deshalb habe ich diese Fakten
in Abschnitte gepackt, die mit diesem Symbol gekennzeichnet sind.

Wenn Sie möchten, können Sie solche Abschnitte überspringen,
ohne dabei wichtige Informationen zu verpassen.

Wie es weitergeht

Am besten machen Sie es sich jetzt in Ihrem Lieblingssessel gemütlich und studieren dieses Buch. Wenn Sie ein Kapitel zu
langweilig finden oder es Sie aus anderen Gründen nicht
anspricht, überspringen Sie es einfach und lesen Sie an einer
anderen Stel e weiter. Wenn Sie ein wenig traurig darüber sind,
dass Sie nun ein glutenfreies Leben führen sol en, können meine
ehrliche Leidenschaft für eine glutenfreie Lebensweise und der
gesundheitliche Nutzen, der damit einhergeht, Ihnen hoffentlich

Trost spenden und wieder Optimismus und Inspiration geben.

Teil I

Glutenfrei leben: Wer, was,
warum und wie

In diesem Teil …

Hier erläutere ich die Grundlagen der
glutenfreien Lebensweise, damit Sie bald damit
beginnen können. Sie erfahren einiges zu
körperlichen und psychischen Erkrankungen,
die sich durch die glutenfreie Ernährung
bessern. Dadurch können Sie entscheiden, ob
und in welchem Maße diese Ernährungsweise

Ihnen helfen kann. Außerdem stel e ich Ihnen
glutenfreie Nahrungsmittel vor, von denen Sie
viel eicht noch nie etwas gehört haben. Einige
dieser Nahrungsmittel haben sogar einen weit
größeren Nährstoffgehalt als viele glutenhaltige

Produkte. Zum Schluss zeige ich Ihnen, wie Sie
bei den Zutaten verstecktes Gluten aufspüren
können. Schließlich müssen Sie sicher sein,
dass ein Produkt wirklich glutenfrei ist. Worauf
warten Sie noch? Heute ist viel eicht der erste

Tag Ihres neuen Lebens.

1

Glutenfrei leben von A bis Z

In diesem Kapitel

Gluten in den Griff bekommen

Vorteile eines glutenfreien Lebens erkennen

Essen zubereiten

Von einem Glutenesser zu einem Glutenfrei-Genießer werden

Ich dachte, der Arzt hätte einen Fehler gemacht. »Sie meinen
sicherlich Glukose«, korrigierte ich frustriert seinen Fehler. »Sie wol ten mir sicherlich sagen, dass mein Sohn keine Glukose
essen darf.« Oh, mein Gott. Das wird hart werden. Nie wieder

Gummibärchen.

»Nein, ich meine Gluten«, wiederholte der Doktor. »Und um
ehrlich zu sein, ich muss zugeben, dass ich über glutenfreie

Ernährung nicht viel weiß. Sie können sich von der Diätassistentin
unserer Klinik beraten lassen. Doch ich befürchte, auch sie kann

Ihnen nicht viel dazu sagen. Sie werden wohl selbst einiges
darüber recherchieren müssen.«

Ich fühlte mich wie vor den Kopf geschlagen. Was zum Teufel ist

Gluten? Sie müssen bedenken, wir hatten damals das Jahr 1991
und ich wusste über Gluten so viel wie über piezoelektrische

Polymere. Also nichts. Ich hatte in dieser Situation nur zwei

Möglichkeiten: Ich konnte Florian verhungern lassen oder ich
musste al es versuchen, um herauszufinden, was es mit diesem

Gluten auf sich hat.

Damals gab es das Internet noch nicht, sodass ich keine Bücher oder Selbsthilfegruppen auf diesem Weg finden konnte.

Erfindungsreichtum und Kreativität waren also gefragt. Ich war
fest entschlossen, al es herauszufinden, was in meiner Macht
stand, und dieses Wissen dann mit der ganzen Welt zu teilen

(oder mindestens mit den anderen sechs Personen, die zu
diesem Zeitpunkt glutenfrei lebten).

Damals konnte ich noch nicht wissen, dass die glutenfreie

Ernährung heute auf der ganzen Welt derart verbreitet sein
würde. In diesem Kapitel erhalten Sie einen ersten Eindruck, was
es bedeutet, glutenfrei zu leben.

Was überhaupt ist Gluten?

Für Gluten gibt es zwei verschiedene Definitionen. Eine ist
wissenschaftlich korrekt, aber wenig gebräuchlich. Die andere
wird häufig verwendet, ist aber nicht ganz korrekt. In Kapitel 4
gehe ich detail iert auf beide Definitionen ein, doch damit Sie
einen ersten Eindruck davon bekommen, worum es geht, werde
ich Ihnen die am häufigsten verwendete Definition schon einmal
an dieser Stel e erläutern: Gluten ist eine Mischung aus Proteinen in Weizen, Roggen und Gerste. Hafer enthält nicht unmittelbar

Gluten (sondern das Eiweiß Avenin). Er kann jedoch damit
verunreinigt sein und ist aus diesem Grund ebenfal s nicht erlaubt.

Gängige Lebensmittel, die Gluten
enthalten

In Kapitel 4 gehe ich ausführlicher darauf ein, was Sie essen dürfen und was nicht. Auch auf der Website der Deutschen

Zöliakie-Gesel schaft e. V. (www.dzg-online.de) finden Sie eine detail ierte Auflistung mit geeigneten und verbotenen

Lebensmitteln und Inhaltsstoffen. Doch Sie benötigen auch eine
ganz al gemeine Vorstel ung davon, welche Art von Lebensmitteln

Gluten enthalten, damit Sie sie vermeiden können. Al es, was aus

Mehl hergestel t ist, steht ganz oben auf der Liste. Folgende

Lebensmittel enthalten eindeutig Gluten:

Bier

Brezeln

Brot

Brötchen

Kekse, Kuchen und die meisten anderen Backwaren

Kräcker

Nudeln

Pizza

Doch es gibt auch verbotene Lebensmittel, die weniger
offenkundig sind. Dazu zählen zum Beispiel Lakritze und Müsli.

Wenn Sie glutenfrei leben wol en, müssen Sie immer al e

Angaben zu den Inhaltsstoffen auf den Verpackungen lesen und
die Produkte sorgfältig auswählen. Informieren Sie sich bei der

Deutschen Zöliakie-Gesel schaft e. V. Nur so können Sie sich
sicher sein, was Sie essen dürfen und was nicht. (Mehr zum

Thema erfahren Sie in Kapitel 5. )

Die Deutsche Zöliakie-Gesel schaft e. V. gibt jährliche eine

Aufstel ung glutenfreier Lebensmittel heraus.

Glutenhaltige Lebensmittel sol ten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe
nicht verwenden. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf al es
verzichten müssen. Lebensmittelproduzenten stel en heutzutage
leckere glutenfreie Varianten al er möglichen Produkte her. Um
welche Produkte es sich dabei handelt und wo man sie kaufen
kann, erfahren Sie in Kapitel 8.

Weizenfrei heißt nicht glutenfrei

Sie werden viele Produkte finden, die als weizenfrei deklariert
sind – das bedeutet jedoch nicht, dass sie auch glutenfrei sind.

(Einige Produkte, die Dinkel oder Kamut enthalten, sind nicht
wirklich weizenfrei.)

Gluten ist in Weizen, aber auch in Roggen und Gerste enthalten

– die meisten essen in einer glutenfreien Ernährung auch keinen

Hafer, da sie ihn ebenfal s nicht vertragen. Ein Produkt kann zwar
weizenfrei sein, aber andere glutenhaltige Zutaten wie Malz, das
aus Gerste gewonnen wird, enthalten. In diesem Fal ist das

Lebensmittel zwar weizen-, aber nicht glutenfrei.

Der Nutzen einer glutenfreien

Lebensführung

Ein glutenfreies Leben dreht sich nicht nur um eine bestimmte

Diät, die eingehalten werden muss. Sicherlich geht es in diesem

Buch auch um Lebensmittel, doch die Diät selbst nimmt nur ein
paar Seiten in Anspruch. Glutenfrei leben bedeutet weit mehr, als
nur das Gluten aus Ihrer Ernährung zu verbannen. Es beeinflusst
al e Bereiche Ihres Lebens. Das reicht von der Art, wie und mit
wem Sie kommunizieren, bis hin zur Pflege sozialer Kontakte,

Bestel ungen im Restaurant und emotionalen Veränderungen.

Es ist sehr wichtig, die Kontrol e über die Ernährung zu haben.

Wenn Ihre Kinder betroffen sind und sich glutenfrei ernähren
müssen, dann helfen Sie ihnen dabei, diese Kontrol e zu
erlangen. Wenn Sie lernen, glutenfrei zu leben, können Sie
anderen etwas über das Thema Ernährung beibringen. Sol te sich
das nach viel Arbeit anhören, können Sie sich entspannen. Ich
werde Sie dabei unterstützen.

Sie haben viele Mitstreiter. Die glutenfreie Ernährungsweise hat sich aus verschiedenen Gründen weit verbreitet. Hauptsächlich,
weil sich die Menschen oft besser fühlen, wenn sie auf Gluten
verzichten. In diesem Abschnitt erfahren Sie, welche emotionalen

Vorteile Ihnen die glutenfreie Ernährung bringt.

Die Menschen suchen heutzutage nach schnel en Lösungen oder

Wundermitteln und werfen schnel mal eine Pil e ein, um sich
besser zu fühlen. Wenn ihnen schnel e Hilfe versprochen wird,
kaufen sie fast al es. Den Lebenswandel und die Ernährung zu
ändern, ist weder leicht noch geht es schnel . Doch der Nutzen,
der Ihnen ein glutenfreies Leben liefern kann, ist enorm. Ohne

Operationen oder Medikamente.

Essen sollte nicht wehtun

Durch Essen sol ten Sie sich gut fühlen und vol er Energie sein
und keine Schmerzen haben. Doch wenn Sie Lebensmittel zu
sich nehmen, die Ihr Körper nicht verträgt, macht er Ihnen meist
recht deutlich klar, dass Sie lieber darauf verzichten sol ten.

Unverträgliche Nahrungsmittel können Blähungen, Durchfal ,

Verstopfung oder Übelkeit hervorrufen. Doch es können auch

Symptome auftreten, die nicht direkt mit dem Verdauungstrakt in

Verbindung gebracht werden. Dazu zählen Kopfschmerzen,

Müdigkeit, Depressionen, Gelenkschmerzen und

Atemwegsbeschwerden.

Sie müssen »nur« herausfinden, was Ihr Körper nicht verträgt,
und es vom Speiseplan streichen – schon geht es Ihnen besser.

Wenn Sie nur das Richtige essen, werden Sie sich auch wieder
wohlfühlen.

Der gesundheitliche Nutzen einer
richtigen Ernährung

Schon Maimonides, ein Arzt im 12. Jahrhundert, war der Ansicht, dass dem Darm eine wichtige Funktion für die Gesundheit
zukäme und der Mensch dafür sorgen sol e, dass sein Darm
immer entspannt sei. Darüber gibt es keinen Zweifel. Wenn Ihr

Darm nervös und verspannt ist, wirkt das auf al e anderen

Bereiche Ihres Körpers. Das ist vergleichbar mit der Situation,
wenn Sie gute Laune haben und Ihr Freund schrecklich mürrisch
ist – zum Schluss haben auch Sie schlechte Laune. Ein
übelgelaunter Darm kann Ihrem gesamten Körper die Energie
rauben.

Abstinenz stärkt den Darm

Wenn Gluten Sie krank macht, spielen sich schlimme Kämpfe in

Ihrem Darm ab.

Die Oberflächenzel en, die den Dünndarm auskleiden, besitzen
fadenförmige Zel fortsätze, die Mikrovil i oder auch Bürstensaum
genannt werden. Diese Mikrovil i sol en die Oberfläche des

Dünndarms vergrößern, damit er mehr Nährstoffe aufnehmen
kann.

Bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit hält der Körper
das Gluten für ein Gift und bekämpft es. Dabei attackiert er
unbeabsichtigterweise auch die Mikrovil i, die dadurch
verkümmern.

Diese verkümmerten Mikrovil i können keine Nährstoffe mehr
aufnehmen. Dadurch rauschen al e nützlichen Stoffe einfach
vorbei und Sie werden nicht ausreichend mit wichtigen

Vitaminen, Mineralstoffen oder anderen wichtigen Nährstoffen
versorgt. Dieser Zustand wird auch als Malabsorption
bezeichnet.

Doch machen Sie sich keine Sorgen. Diese Geschichte hat ein

Happy End. Ihre Mikrovil i sind hartnäckige kleine Dinger. Wenn

Sie kein Gluten mehr essen, werden sie sich schon nach kurzer

Zeit wieder aufbauen. Sie werden wieder zu vol er Größe
erwachsen und Nährstoffe aufnehmen können. Ihre Gesundheit
wird dadurch vol ständig wiederhergestel t werden. Deshalb habe
ich gesagt, dass Abstinenz den Darm stärkt.

Übrigens wird in den Mikrovil i des Dünndarms auch ein Enzym
produziert, das Laktase genannt wird. Die Laktase hat die

Aufgabe, den Milchzucker (Laktose) aufzuspalten. Sind die

Mikrovil i durch die Glutenunverträglichkeit geschädigt, kann
dadurch paral el eine Milchzuckerunverträglichkeit bestehen.

Wenn Sie sich glutenfrei ernähren und die Mikrovil i sich wieder
regenerieren, wird in den meisten Fäl en auch wieder das Enzym

Laktase gebildet, sodass Sie wieder Milchprodukte vertragen.

Zunächst sol ten Sie Milch und Milchprodukte jedoch meiden.

Dann sol ten sie nach einiger Zeit laktosehaltige Produkte in
kleinen Mengen testen.

Wie Ihr Körper auf das unverträgliche Gluten reagiert, lässt sich
nicht vorhersagen. Manche Menschen bekommen

Kopfschmerzen, fühlen sich müde und abgeschlagen, haben

Gelenkschmerzen, Depressionen oder sind unfruchtbar. Diese

Symptome scheinen auf den ersten Blick nicht mit dem Darm
oder der Ernährung in Zusammenhang zu stehen.

Doch diese Symptome sind, wie 250 andere auch, Symptome der

Zöliakie und Glutenunverträglichkeit. Menschen, die an Zöliakie
oder Glutenunverträglichkeit leiden, haben manchmal auch

Symptome im Verdauungstrakt. Doch weit häufiger macht sich
diese Erkrankung außerhalb des Magen-Darm-Trakts bemerkbar.

Wenn Sie kein Gluten vertragen, kann Ihnen eine glutenfreie Diät
helfen, folgende Symptome zu lindern:

Magen-Darm-Beschwerden (Blähungen, Durchfal ,

Verstopfung, Erbrechen, Sodbrennen und Säurereflux)

Gewichtsabnahme oder -zunahme

Müdigkeit

Konzentrationsstörungen

Kopfschmerzen (einschließlich Migräne)

Depressionen

Gelenk-, Knochen- oder Muskelschmerzen

Unfruchtbarkeit

Atemwegserkrankungen

Diese Liste ist eindrucksvol , nicht wahr? Es ist sicherlich schwer
zu glauben, dass sich so verschiedene Beschwerden lindern
lassen, indem man nur einen einzigen Inhaltsstoff aus seiner

Ernährung verbannt. Doch es ist wahr. Wenn Sie bedenken, dass
unverträgliche Lebensmittel Gift für Ihren Körper sind, wird
verständlich, wieso er derart darauf reagiert.

Bei Menschen, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden,
kann die Aufnahme von Gluten die Symptome psychischer

Erkrankungen verschlimmern. (Mehr zu diesem Thema erfahren

Sie in Kapitel 2. ) Einige Wissenschaftler glauben, dass sich folgende Erkrankungen durch eine glutenfreie Ernährung
beeinflussen lassen:

Autismus

Schizophrenie und andere Gemütserkrankungen

Aufmerksamkeitsdefizitstörung mit und ohne Hyperaktivität

AD(H)S

Mil ionen Menschen leiden unter einer Weizenal ergie. Diese
unterscheidet sich jedoch von der Glutenunverträglichkeit und der

Zöliakie. Doch auch diese Betroffenen können von einer weizen-
oder glutenfreien Ernährung profitieren.

Zusätzlich zu den naheliegenden Verbesserungen, die durch eine
weizenfreie Diät eintreten, können sich auch andere Symptome
oder Störungen bessern. Dazu zählen beispielsweise das
prämenstruel e Syndrom und das menopausale Syndrom.

Aber ich dachte, Weizen ist gut für
mich!

Jeder, der auf diesem Planeten lebt, stößt auf Informationen, die
den Wert des Weizens für uns unterstreichen – besonders in der

Form von Vol korn. Weizen und andere Getreide nehmen einen
großen Teil der Ernährungspyramide ein. Das legt die

Schlussfolgerung nahe, dass Sie viel davon essen sol ten.

Außerdem gilt das Getreide als sehr gute Quel e für Nähr- und

Bal aststoffe. Weizen enthält viele gesunde Stoffe, die Sie jedoch
auch in anderen Nahrungsmitteln finden können. Warum ist

Weizen die Wurzel so vieler gesundheitlicher Probleme? Hier
einige Gründe dafür, warum Weizen nicht immer oder bei al en

Menschen der Schlüssel zur Gesundheit sein kann:

Weizen gibt es erst seit gestern

Weizen gibt es, seit der Mensch Ackerbau betreibt. Das ist erst
seit etwa 10.000 Jahren der Fal . Evolutionär betrachtet also erst
seit gestern. Davor hat sich der Mensch von Fleisch, Fisch,

Meeresfrüchten, Obst und Gemüse ernährt.

Als der Weizen auf den Speiseplan trat, war er völ ig fremd. Der
menschliche Körper musste erst lernen, ihn zu vertragen. Bei
vielen Menschen ist das heute noch nicht der Fal .

Der Mensch kann Weizen nicht vollständig
verdauen

Der Mensch hat nur einen Magen – und ein Magen reicht nicht
aus, um Weizen zu verdauen. Kühe besitzen vier Mägen (genauer
gesagt vier Höhlen innerhalb eines Magens). Deshalb kommt die

Kuh Lisa mit Weizen auch gut zurecht. Er geht von einem Magen
zum nächsten. Wenn er den vierten Magen erreicht, ist er
vol ständig verdaut und Lisa fühlt sich prima.

Weizen macht den Darm durchlässig

Wenn der Mensch Weizen verzehrt, produziert er große Mengen
des Proteins Zonulin.

Der Dünndarm ist mit einer Zel schicht ausgekleidet, durch die die
meisten Stoffe nicht al ein hindurchgelangen können. Das Zonulin
befindet sich auf dieser Zel schicht und wartet auf die Nährstoffe,
die den Dünndarm passieren. Kommen wichtige Vitamine oder

Mineralstoffe vorbei, gibt das Zonulin ein Signal, damit sich
winzige Kanäle öffnen und diese Stoffe ins Blut gelangen können.

Das Blut transportiert diese Nährstoffe dann in andere Bereiche
des Körpers.

Doch manche Menschen produzieren zu viel Zonulin, wenn sie

Weizen essen. Dann öffnen sich diese Kanäle zu stark. Dadurch
werden auch Stoffe aufgenommen, die für den Körper nicht gut
sind. Diese erhöhte Durchlässigkeit der Innenauskleidung des

Dünndarms, auch Syndrom des undichten Darms genannt, kann
viele verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen.

Das Essen meistern

Dieses Buch handelt von einem Lebensstil, nicht von einer Diät.

Doch egal, wo dieser Lebensstil Sie auch hinführt – ein
glutenfreies Leben dreht sich immer wieder um eine Sache: das

Essen.

Wenn Sie Küchenmuffel sind und nun Angst haben, dass Sie
jeden Morgen um vier Uhr aufstehen müssen, um glutenfreies

Brot zu backen oder frische Nudeln zuzubereiten, dann schalten

Sie den Wecker getrost wieder aus und drehen Sie sich noch
einmal im Bett um. Es gibt jede Menge glutenfreie Produkte zu
kaufen, durch die Sie Ihre alten Lieblingsspeisen ersetzen
können.

Sind Sie dagegen Hobbykoch und Feinschmecker, dann bietet

Ihnen der glutenfreie Lebensstil eine große Auswahl an

Nahrungsmitteln und Zutaten, um Ihr Essen zuzubereiten.

Das Essen vor- und zubereiten

Es ist leichter, leckere und gesunde glutenfreie Mahlzeiten
zuzubereiten, wenn Sie Ihr Essen im Vorfeld planen. Es wird
schwierig, das geeignete Essen auszuwählen, wenn Sie mit
knurrendem Magen einkaufen gehen, die Speisekarte im

Restaurant studieren oder in einem Café sitzen.

Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten rechtzeitig vor, besonders wenn

Sie selten zu Hause essen können. Wenn Sie wissen, dass Sie
beim Frühstück oder Mittagessen unter Zeitdruck stehen, dann
bereiten Sie Ihr Essen schon am Vorabend zu und nehmen Ihre
gesunde, glutenfreie Mahlzeit am nächsten Tag einfach mit.

Das Aufregendste an einer Ernährungsumstel ung sind die neuen,
manchmal ungewöhnlichen und besonderen Lebensmittel, auf die
man dabei trifft. Von vielen glutenfreien Nahrungsmitteln und

Inhaltsstoffen haben Sie viel eicht noch nie gehört. Viele sind nicht
nur glutenfrei und sehr köstlich, sondern richtige

Nährstoffbomben. Durch die neue Perspektive, die Ihnen die
glutenfreie Ernährung bietet, werden Sie viel eicht dazu inspiriert,

Neues auszuprobieren und nach Alternativen zu suchen.

Geschickt einkaufen

Auf dem Markt oder im Lebensmittel aden bekommen Sie al es,
was Sie für eine gesunde, glutenfreie Ernährung brauchen:

Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Obst und Gemüse (siehe Kapitel

6). Wenn Sie auch konservierte und verarbeitete Lebensmittel auf Ihrer Einkaufsliste haben, können Sie das meiste davon auch in
einem normalen Lebensmittel aden bekommen.

Möchten Sie dagegen die leckeren glutenfreien Spezialprodukte,
die heute erhältlich sind, kaufen, müssen Sie in ein Reformhaus,
einen Naturkostladen oder einen Supermarkt gehen. Sie können
al erdings auch ganz leicht von zu Hause aus über das Internet
speziel e glutenfreie Produkte bestel en.

Viele Menschen befürchten, dass glutenfreie Ernährung viel
teurer ist. In Kapitel 8 erläutere ich, wie Sie die Ausgaben für die glutenfreie Ernährung in einem bezahlbaren Rahmen halten
können.

Die glutenfreie Küche

Eine glutenfreie Küche sieht größtenteils genauso aus wie jede
andere Küche. Sie müssen keine neuen Geräte kaufen und bis
auf einige kleine Ausnahmen, auf die ich in Kapitel 9 näher eingehe, benötigen Sie auch keine zusätzlichen Töpfe, Pfannen,

Vorratsbehälter oder Ähnliches.

Sol ten in Ihrer Küche jedoch auch einige glutenhaltige Produkte
verarbeitet werden, müssen Sie darauf achten, dass Ihre
glutenfreie Mahlzeit nicht versehentlich mit Gluten in Kontakt
kommt.

Manche Menschen finden es gut, wenn sie in der

Speisekammer oder im Regal ihren eigenen, glutenfreien Bereich
haben. Das ist eine besonders gute Idee, wenn sich Kinder
glutenfrei ernähren müssen. Dadurch können sie sehen, wie viele

Dinge sie essen dürfen und schnel mal eine glutenfreie Leckerei
naschen.

Kochen ohne Rezept

Mit einem Rezept können Sie sich nur eine bestimmte glutenfreie

Mahlzeit zaubern. Wenn Sie dagegen lernen, wie man al es
glutenfrei zubereiten kann, sind Sie in der Lage, sich für immer
glutenfrei zu ernähren. Sie sind dann unabhängig von Rezepten
oder von der Tatsache, dass Sie kein normales Mehl verwenden
können. Al es, was Sie brauchen, ist ein wenig Kreativität und

Grundwissen darüber, womit Sie glutenhaltige Produkte ersetzen
können. Mehr Informationen dazu finden Sie in Kapitel 9.

Sie brauchen sich jedoch keine Sorgen zu machen, wenn Sie zu
denen gehören, die lieber nach Rezept kochen möchten. In den

Kapiteln 10 bis 15 finden Sie viele Rezepte. Die meisten sind sehr leicht nachzukochen, werden aber bei Ihren Gästen den Eindruck
erwecken, als hätten Sie den ganzen Tag in der Küche
geschuftet.

Freude am glutenfreien Leben
finden

Die meisten Menschen entscheiden sich aus gesundheitlichen

Gründen für ein glutenfreies Leben. Das bedeutet, dass sie keine
andere Wahl hatten. Wenn Menschen zu einer Veränderung in
ihrem Leben gedrängt werden, sehen sie häufig nicht gleich die

Vorteile.

Sol ten Sie ein wenig traurig darüber sein, dass Sie nun nichts mehr essen dürfen, was Gluten enthält, kann ich das verstehen.

Doch es gibt zahlreiche Gründe, warum Sie Freude an einem
glutenfreien Leben haben können. (Die Ungeduldigen unter Ihnen
können schon einmal einen Blick in die Kapitel 19 und 20 werfen, um zu sehen, wie gut ein glutenfreies Leben sein kann.)

Essen anders betrachten

Wenn Sie die meiste Zeit Ihres Lebens glutenhaltige Lebensmittel
zu sich genommen haben, ist es eine große Veränderung, diese
bekannten Lebensmittel aufzugeben. Neben der Tatsache, dass

Sie lernen müssen, wo Gluten überal versteckt sein kann,
müssen Sie zusätzlich auch mit psychischen, körperlichen,
sozialen und viel eicht sogar finanziel en Veränderungen
zurechtkommen.

Doch um Ihr glutenfreies Leben zu akzeptieren, reicht es schon,
die Einstel ung zum Essen ein klein wenig zu verändern. Sie
müssen wirklich nichts aufgeben, sondern nur ein wenig
modifizieren. Ihr Lieblingsessen kann weiterhin Ihr Lieblingsessen
bleiben, nur in einer leicht veränderten Form.

Viel eicht denken Sie auch darüber nach, welche neuen,
supergesunden Möglichkeiten sich Ihnen nun bieten: Sie essen
mageres Fleisch, frisches Obst und Gemüse. Ich wiederhole es
noch einmal – Sie müssen Ihre Einstel ung zum Essen ein klein
wenig verändern, damit die glutenfreie Ernährung ganz normal für

Sie wird. In Kapitel 6 erfahren Sie noch mehr zu diesem Thema.

Auf den Geschmack kommen

Von vielen Menschen, die gerade erst damit begonnen haben,
sich glutenfrei zu ernähren, hört man, dass diese Ernährungsart
recht langweilig sei. Wenn ich sie dann frage, was sie essen,
stel e ich fest, dass ihre Kochkünste auf Karotten und Reiswaffeln beschränkt sind. Wer würde davon nicht gelangweilt sein? Diese

Art der Diät ist schrecklich und ganz und gar nicht verlockend.

Ich mag den Geschmack, das Gefühl, satt zu sein und mich
gesund zu ernähren. Am meisten mag ich es, neue Lebensmittel,
die ich noch nie zuvor gegessen habe, zu entdecken. Natürlich
nur, solange sie auch glutenfrei sind. Ich würde Sie niemals
ermutigen, eine langweilige Diät auszuhalten.

Eine gesunde, glutenfreie Ernährung muss nicht fade und vol er

Einschränkungen sein. Sie müssen nicht täglich 32 kleine

Portionen Obst und Gemüse knabbern. Sol ten Sie fades,
langweiliges Essen mögen, greifen Sie zu. Doch wenn Sie
glauben, glutenfreies Essen sei langweilig, werden Sie positiv
überrascht sein.

Ausgehen und etwas unternehmen

Eine glutenfreie Lebensweise sol te Sie nicht davon abhalten, Ihr

Leben wie bisher zu gestalten. Natürlich gibt es auch ein paar

Dinge, die etwas schwieriger sind. Sie können nicht spontan eine

Pizza beim Italiener um die Ecke bestel en oder sich eben mal ein

Stück Kuchen vom Bäcker gönnen. Doch Sie sol ten trotzdem wie
bisher ausgehen und etwas unternehmen.

Es wird leichter sein, in einem Restaurant nach einem
glutenfreien Menü zu fragen, als etwas bei einem Lieferservice zu
bestel en. In einem Restaurant zu essen, ist machbar. Sie müssen
lediglich lernen, richtig zu bestel en und auf

Verunreinigungsmöglichkeiten zu achten. Es wird für Sie ein

Kinderspiel sein zu reisen, wenn Sie es geschafft haben, wieder
in Restaurants zu essen. Haben Sie den Dreh erst einmal raus,
sind Urlaubsreisen kein Problem. Gesel schaftliche Einladungen
verlangen viel eicht noch ein wenig Vorbereitung. In Kapitel 16
bekommen Sie zu diesem Thema weitere Informationen.

Den Kindern Freude am glutenfreien

Leben vermitteln

Als wir hörten, dass unser Sohn Florian für immer glutenfrei leben
müsse, überkamen uns viele Ängste. Wir fühlten eine große Last
auf unseren Schultern und wurden von Kummer und Frustration
übermannt. Wir sehnten uns nach dem perfekten, gesunden

Baby, von dem wir glaubten, dass es uns zustünde. Wir sahen nur
noch, was wir verloren hatten und was wir in unserem Leben
verändern mussten. Doch es dauerte nicht lange, bis wir uns mit
diesen neuen Lebensumständen anfreundeten. Wir lernten nicht
nur, glutenfrei zu leben, sondern auch, diesen Lebensstil
anzunehmen .

Uns war es sehr wichtig, dass auch unser Sohn diese Art zu
leben lernte. Letztlich war es seine Ernährung, sein Leben und
seine Zukunft, die davon abhingen. Florian mag das glutenfreie

Leben und auch Ihre Kinder können das schaffen.

Geben Sie Ihren glücklichen, gesunden Kindern viel mit auf den

Weg. Lassen Sie sie von Anfang an auf ihre Ernährung Einfluss
nehmen, haben Sie immer leckere glutenfreie Naschereien zur

Hand und bestärken Sie Ihre Kinder bei ihrem glutenfreien Leben.

(Wenn Sie dazu ein wenig Hilfe benötigen, finden Sie in Kapitel

19 einige Anregungen.) Denken Sie immer daran, dass Ihre

Kinder von Ihnen lernen, wie sie sich mit einem glutenfreien

Leben fühlen werden. Vermitteln Sie ihnen Optimismus und eine
positive Einstel ung. Kapitel 17 beschäftigt sich ausführlich damit, wie Kinder das glutenfreie Leben lieben lernen.

Kinder sind flexibel und belastbar. Es ist sicherlich häufig für die

Eltern schwieriger als für die Kinder, sich mit einer neuen

Lebensweise anzufreunden.

Die glutenfreie Ernährung hat
meinen Sohn gerettet

Ich war beruflich erfolgreich und in erster Linie fühlte ich mich als

Mutter. Heute bin ich Autorin und Gründerin einer

Selbsthilfegruppe, die ins kalte Wasser geworfen wurde und
erkannte, dass sie sehr schnel lernen musste zu schwimmen.

Bis 1991 ernährten wir uns ganz normal. Ich versuchte,
ausgewogen zu kochen und Fette und Kalorien einzuschränken.

Doch wir haben uns keine großen Gedanken darüber gemacht,
was wir aßen oder welchen Langzeiteffekt unsere Ernährung auf
unseren

Körper
hat.

Essen
war
für
uns
eine

Selbstverständlichkeit.

Al das änderte sich, als unser erstes Kind, Florian, neun Monate
alt war und unter chronischem Durchfal litt. Unser Kinderarzt
glaubte,
dass

Antibiotika,
die

Florian
wegen
einer

Mittelohrentzündung bekommen hatte, der Grund dafür war. Ich
sol te Florian in ein paar Wochen wieder vorstel en, wenn der

Durchfal sich nicht gebessert hätte. Drei Wochen später war ich
wieder beim Kinderarzt. »Ja, er hat immer noch Durchfal «, sagte
der Arzt fachmännisch. »Ja, ich weiß. Deshalb bin ich hier«,
murmelte ich mit unterdrückter Wut. »Füttern Sie ihn mit
stopfenden Nahrungsmitteln wie Keksen oder Brot und rufen Sie
mich wieder an, wenn es in ein paar Wochen noch nicht besser
ist.«

Ich wartete. Nicht geduldig (Geduld ist nicht meine größte

Stärke), doch ich wartete ab. Drei Wochen später, nach einer
weiteren oberflächlichen Untersuchung von Florians Ohren, Nase
und Hals machte der Arzt dieses »Mmhhhmmm«-Geräusch, das

Ärzte immer dann machen, wenn sie auf das Problem stoßen.

Großartig! Wir werden endlich wissen, was mit Florian los ist!

»Ja, er hat immer noch Durchfal .« Al die Jahre des

Medizinstudiums hatten sich ausgezahlt. »Machen Sie sich keine

Sorgen. Florian hat keinen Flüssigkeitsmangel und Größe und Gewicht sind normal. Da ist nichts, was Sie beunruhigen muss.«

Meine Güte, hat die Tatsache, dass ich Florian Unmengen

Flüssigkeit zuführe, irgendetwas damit zu tun, dass er keinen

Flüssigkeitsmangel hat? Und bedeutet es irgendetwas, dass er
abgenommen hat (auch wenn er noch im Normalbereich liegt)?

Anscheinend nicht. Ich sol te meinen Sohn nicht mehr wegen des

Durchfal s vorstel en, da es ja nichts gab, worüber man sich

Sorgen machen müsse.

Arzt Nummer zwei stimmte mit Arzt Nummer eins überein. Nach
einem schnel en Blick in Ohren, Nase und Hals erklärte er uns,
dass wir einen gesunden kleinen Jungen hätten. »Aber was ist
mit seinem ständigen Durchfal ?«, fragte ich. »Das ist wirklich
nichts, worüber Sie sich Sorgen machen müssen. Größe und

Gewicht sind ganz normal, er hat keinen Flüssigkeitsmangel und
er wirkt ganz gesund auf mich.«, zwitscherte er und entschwand
zu seinem nächsten Vierminutentermin. Am liebsten hätte ich

Herrn Doktor Tunix eine der 22 Durchfal windeln, die ich pro Tag
wechseln musste, unter die Nase gehalten.

Verzweifelt wechselten wir wieder den Kinderarzt und, um es
kurz zu machen, es gab einen schnel en Blick in Ohren, Nase
und Hals und sonst nichts. Mittlerweile war Florians Bauch stark
aufgebläht, seine Arme und Beine waren abgemagert, sein Po
war gänzlich verschwunden und auch seine Persönlichkeit hatte
sich verändert. Er war von einem fröhlichen Baby zu einem
teilnahmslosen, reizbaren und anhänglichen kleinen Jungen
geworden. Seit Beginn des Durchfal s war mittlerweile fast ein

Jahr vergangen. Mittlerweile glaubten wir, nur neurotische Eltern
zu sein, die halt ein sanftes Kind hatten, das einfach viel in die Windel machte.

Schließlich landeten wir in den Händen von Kinderarzt Nummer
vier. Zu dieser Zeit, als ich »gelernt« hatte, dass mit Florian al es
in Ordnung sei, dachte ich mir nichts dabei, mit einem Kind, das
einen riesigen Bauch hatte, zu einer Routineuntersuchung zu
gehen. Nach der üblichen Untersuchung von Ohren, Nase und Hals legte der Arzt Florian auf den Rücken und klopfte auf seinen

Bauch wie Sie viel eicht auf eine Melone klopfen, um zu hören,
ob sie reif ist. »Meine Güte«, sagte er mit diesem Ich-bin-
besorgt-aber-ich-bin-Arzt-und-wil -Sie-nicht-beunruhigen-Ton.

»Was ist mit seinem Bauch los? Er ist so stark aufgebläht.« Mir
liefen Tränen über mein Gesicht und ich konnte nicht antworten.

Nachdem einige Tests durchgeführt worden waren, kam die
bittersüße Diagnose. »Ihr Sohn leidet unter Zöliakie.« Was ist
das? Ist das irgendetwas wie eine Grippe? Ein paar Wochen

Antibiotika und al es wird wieder in Ordnung sein? »Er wird sich
für den Rest seines Lebens glutenfrei ernähren müssen.«

Es genügt an dieser Stel e viel eicht zu sagen, dass die

Formulierung »für den Rest seines Lebens« große Auswirkung
hatte. Wir erkannten, dass es an der Zeit war, Verantwortung zu
übernehmen, Informationen zu sammeln und unser Leben zu
verändern, um uns und anderen zu helfen.

Als wir hörten, dass Florian ein glutenfreies Leben führen muss,
waren wir an einer Weggabelung angekommen. Zuerst waren wir
am Boden zerstört, durcheinander, frustriert und schmerzerfül t.

Doch uns war gleichzeitig bewusst, dass wir einen neuen Weg
einschlagen können – einen Weg, der sich positiv auf Florians

Leben auswirken wird. Als wir herausgefunden hatten, wie wir mit
der Diät und ihren Einschränkungen leben konnten, arbeiteten
wir daran, dieses Unglück in eine positive Kraft zu verwandeln.

Mehr als ein Jahrzehnt später habe ich erkannt, dass das, was
wir am Anfang noch als Unglück ansahen, sich heute als Segen
für unser Leben herausgestel t hat. Und was am wichtigsten ist:

Florian stimmt uns darin zu.

Realistische Erwartungen haben

Es gibt Menschen, die sind der Meinung, dass ich eine
unrealistisch optimistische Vorstel ung von einer glutenfreien

Lebensweise habe. Sie ist optimistisch, das ist richtig, doch sie ist
nicht unrealistisch.

Es ist sehr wichtig, eine realistische Vorstel ung davon zu haben,
was Sie erwarten wird, wenn Sie sich für die glutenfreie

Lebensweise entscheiden. Sie werden Veränderungen
vornehmen müssen und sol ten darauf vorbereitet sein. Ihre

Freunde, Ihre Familie oder Ihr Partner verstehen Ihre neuen

Ernährungsgewohnheiten viel eicht nicht. Möglicherweise fühlen

Sie sich zu Beginn durch Einladungen überfordert. Oder Sie sind
frustriert und verwirrt und wol en die glutenfreie Ernährung am
liebsten wieder aufgeben. Doch Sie können es schaffen, diesen

Belastungen standzuhalten und daran zu wachsen.

Dieses Buch ist genau das, was Sie brauchen. Arbeiten Sie sich

Seite für Seite vor und markieren Sie die Stel en, die Sie
nochmals lesen möchten. Mit einer realistischen Einstel ung
werden Sie auf Ihrem Weg auf weniger Hindernisse stoßen.

Informationen sammeln

Da die glutenfreie Ernährung heute keine Seltenheit mehr ist,
können Sie mittlerweile viele Informationen dazu finden. Doch
leider ist nicht al es, worauf Sie bei Ihrer Suche stoßen, korrekt.

Seien Sie deshalb misstrauisch und prüfen Sie die Quel en, aus
denen die Informationen stammen. Sol ten Sie auf
widersprüchliche Aussagen stoßen, recherchieren Sie so lange
weiter, bis Sie herausgefunden haben, welche richtig ist oder
wenden Sie sich an die Deutsche Zöliakie-Gesel schaft e. V.

In Kapitel 5 habe ich einige gute Informationsquel en aufgelistet.

Doch Sie werden sicherlich auch selbst noch einige finden.

Denken Sie aber immer daran, die Informationen kritisch zu
betrachten – dann werden Sie gute von schlechten unterscheiden können.

2

Glutenfrei leben: Wer tut es und
warum?

In diesem Kapitel

Al ergien, Überempfindlichkeit und Krankheiten

Symptome erkennen

Verstehen, wie Gluten das Verhalten beeinflusst

Untersuchen und Ergebnisse bewerten

Nachteile einer andauernden glutenhaltigen Ernährung

Es geht wieder bergauf

Sie haben das Gluten also bereits aus Ihrer Ernährung verbannt
oder planen, es zu tun. Vermutlich tun Sie das aus einem der
folgenden Gründe:

Ein Arzt hat Ihnen geraten, Gluten zu meiden. Ihr

Gesundheitszustand würde sich dadurch verbessern. Bevor

Sie diesen Schritt machen, sol te geklärt sein, ob Sie auf

Zöliakie fachgerecht untersucht wurden. Was unter

»fachgerecht« zu verstehen ist, erfahren Sie auf den folgenden

Seiten.

Sie waren nicht bei einem Arzt, halten es aber für möglich,
dass Sie sich mit einer glutenfreien Ernährung besser fühlen
werden. Warum dies nicht das beste Vorgehen ist, erfahren Sie
unter dem Punkt Diagnostik.

Sie oder Ihr Kind haben Verhaltensauffäl igkeiten und Sie
glauben, dass eine glutenfreie Diät helfen könnte, diesen

Zustand zu bessern. (Auch in diesem Fal bietet sich zunächst
eine aussagekräftige Untersuchung auf Zöliakie an.)

Sie glauben, es ist modern.

Es ist ganz gleich, zu welcher Gruppe Sie gehören, Sie haben
vermutlich recht (mit Ausnahme des letzten Punktes).

Und Sie sind mit Sicherheit nicht al ein. Mil ionen Menschen auf
der ganzen Welt leben aus unterschiedlichen Gründen glutenfrei.

Viele konnten dadurch ihren Gesundheitszustand deutlich
verbessern. Es ist einfach eine Tatsache, dass manche Menschen

Gluten nicht vertragen.

Viele Menschen vermuten, dass sie unter einer Form der

Glutenunverträglichkeit leiden. Sie denken sicherlich: »Was
genau bedeutet das und darf ich dann noch Pizza essen?« Auf
diese Frage gibt es nicht immer eine einfache Antwort.

In diesem Kapitel erfahren Sie, worum es sich bei der

Glutenunverträglichkeit handelt, wie sich das Gluten auf den

Körper und auf das Verhalten auswirkt und welche

Untersuchungen notwendig sind, um herauszufinden, ob Sie
besser glutenfrei leben sol ten.

Was ist eine

Glutenüberempfindlichkeit?

Bei der Glutenüberempfindlichkeit reagiert der Körper
überempfindlich auf Gluten – deswegen die raffinierte

Bezeichnung. Sie lässt sich nicht so einfach definieren, denn die

Glutenüberempfindlichkeit tritt in unterschiedlichen Formen auf.

Wir teilen heute die glutenabhängigen Krankheitsbilder in drei
große Gruppen ein (siehe Abbildung 2.1), die jeweils
eigenständige Erkrankungen umfassen: die Al ergie gegen

glutenhaltige Getreide, die Glutenunverträglichkeit und eben die

Zöliakie.

Abbildung 2.1: Einteilung der glutenabhängigen Krankheitsbilder Allergien

Eine direkte Glutenal ergie ist sehr selten. Sehr viel häufiger sind

Al ergien gegen Weizen oder Roggen, ausgelöst durch andere

Eiweiße im Getreide. Auf Weizen gibt es dabei die meisten

Al ergien. Vielfach besteht auch eine Kreuzal ergie bei einer

Pol enal ergie gegen Gräser. Mil ionen Menschen sind davon
betroffen.

Diese Al ergien sind vergleichbar mit anderen typischen

Nahrungsmittelal ergien wie zum Beispiel einer Al ergie auf

Milcheiweiß, Hühnereiweiß, Nüsse oder Schalentiere. Es handelt
sich dabei um Reaktionen auf ein Nahrungsmittelal ergen. Wie
jemand reagiert, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich.

Viele Nahrungsmittelal ergien sind IgE-vermittelte Reaktionen.

Das bedeutet, dass das Immunsystem überreagiert, weil es die
auslösenden Nahrungsmittel fälschlicherweise als gefährliche

»Eindringlinge« identifiziert. IgE sind eine Gruppe von

Immunglobulinen (Antikörper). Immunglobuline sind Eiweiße, die der

Körper produziert, um Krankheitserreger zu bekämpfen. Die

Hauptaufgabe der IgE ist es, den Körper vor Parasiten zu schützen.

Doch manchmal kämpfen sie auch gegen andere »Bösewichte« wie

Al ergene. Das ist zum Beispiel der Fal , wenn Sie eine

Lebensmittelal ergie haben. Der Körper produziert für jedes Al ergen
einen speziel en IgE-Antikörper, den man dann auch manchmal im

Blut nachweisen kann.

Al ergische Symptome können die Atemwege betreffen. Sie
müssen viel eicht husten, die Nase ist verstopft, Sie müssen
niesen, Sie fühlen eine Enge im Hals oder bekommen Asthma.

Auch die Haut kann reagieren: Nesselsucht oder

Neurodermitisausschläge sind möglich.

Akute Lebensmittelal ergien beginnen auch oft im Mund. Es
kribbelt und juckt, Sie haben einen metal ischen Geschmack und

Zunge und Hals können anschwel en. Manchmal zeigen sich die

Symptome auch erst tiefer im Verdauungstrakt. Dann können

Bauchschmerzen, Krämpfe, Blähungen, Erbrechen und Durchfal
auftreten.

Jede schwere akut al ergische Reaktion kann einen
lebensbedrohlichen anaphylaktischen Schock verursachen. Der
anaphylaktische Schock wirkt sich auf verschiedene

Organsysteme aus. Symptome dabei sind Unruhe,

Atemprobleme, Blutdruckabfal und Ohnmacht. Ein
anaphylaktischer Schock kann tödlich enden, wenn der Betroffene
keine Adrenalinjektion erhält.

Glutenüberempfindlichkeit und -
unverträglichkeit

Kommen wir von den Al ergien zur Glutenüberempfindlichkeit.

Dieser Bereich, den viele Menschen auch als Unverträglichkeit
oder Intoleranz bezeichnen, wird gerade versucht, klarer zu
beschreiben und zu definieren. Häufig werden die Begriffe auch
gleichgesetzt. Überempfindlichkeit und Unverträglichkeit meinen letztlich, dass Ihr Körper auf ein bestimmtes Nahrungsmittel
reagiert, das Sie besser vermeiden sol ten. Beachten Sie bitte,
dass ich Sie sol ten sage, und nicht Sie müssen.

Menschen, die an einer Überempfindlichkeit oder

Unverträglichkeit leiden, weisen Symptome auf, die denen einer

Zöliakie ähneln. (Erfahren Sie mehr zu diesem Thema weiter
hinten in diesem Kapitel im Abschnitt »Symptome der

Glutenüberempfindlichkeit und der Zöliakie erkennen«.) Leiden
die Betroffenen also an Zöliakie? Viel eicht. Folgende Dinge
machen al es so unübersichtlich:

Manche Menschen, bei denen eine Glutenüberempfindlichkeit
festgestel t wurde, leiden tatsächlich an Zöliakie. Doch die

Diagnostik wurde unsachgemäß durchgeführt oder war nicht
ausreichend, um eindeutige Ergebnisse zu erhalten.

Andere haben viel eicht noch keine Zöliakie, doch sie werden
sie bekommen, wenn sie weiterhin Gluten zu sich nehmen.

(Dieser Zustand wird auch als subklinische oder latente

Zöliakie bezeichnet.)

Wieder andere haben keine Zöliakie und werden auch niemals
diese Erkrankung bekommen. Doch sie reagieren
überempfindlich auf Gluten und ihr Gesundheitszustand
bessert sich durch eine glutenfreie Lebensweise. Darunter
verstehen wir heute streng genommen die

Glutenüberempfindlichkeit.

Die Symptome der Glutenüberempfindlichkeit gleichen denen
einer Zöliakie. Und genauso wie bei einer Zöliakie verschwinden
die Symptome durch eine glutenfreie Ernährung wieder.

Man vermutet heute, dass die Glutenüberempfindlichkeit gar nicht
direkt durch das Gluten ausgelöst wird, sondern durch ein kleines

Eiweiß, das eng mit dem Gluten verbunden ist. Es ist ein Stoff,
der die Getreidepflanze vor Schädlingen schützt. Da neuere

Züchtungen des Weizens auch resistenter gegen Erkrankungen
sein sol en, werden gezielt Weizensorten gezüchtet, die viel von
diesem Eiweiß enthalten. Gut für die Pflanze, aber nicht gut für
al e, die den Weizen essen! Das gilt natürlich auch für die
anderen glutenhaltigen Getreide.

Untersuchungen können klären, ob Sie unter einer

Glutenüberempfindlichkeit oder unter Zöliakie leiden. Sol ten die

Untersuchungen beweisen, dass Sie an Zöliakie leiden, ist al es
klar und eindeutig. Doch wenn die Untersuchungsergebnisse
keine Zöliakie oder Al ergie gegen Weizen oder Gluten
nachweisen können, obwohl Ihre Symptome durch eine
glutenfreie Ernährung verschwinden, haben Sie sehr
wahrscheinlich eine Form der Glutenüberempfindlichkeit.

Leider beruht die Definition und Diagnostik der

Glutenüberempfindlichkeit bisher nur auf dem Ausschluss anderer

Ursachen. Einen Test, mit dem man direkt die Unverträglichkeit
feststel en kann, gibt es derzeit noch nicht. Al erdings
beschäftigen sich momentan zahlreiche Forschungsgruppen mit
diesem Thema, sodass in den nächsten Jahren mit mehr

Erkenntnissen zu rechnen ist. Da das Thema auch unter den

Fachleuten noch kontrovers diskutiert wird, wird den Betroffenen
oft empfohlen, unklare Untersuchungsergebnisse einfach zu
ignorieren und sich Pizza und Kuchen weiterhin schmecken zu
lassen. Das kann schwere Folgen für die Gesundheit dieser

Menschen haben.

Zöliakie

Und dann gibt es auch die Fäl e, bei denen die Diagnose
eindeutig ist: Sie leiden an Zöliakie. Anders als die

Glutenüberempfindlichkeit ist die Zöliakie ganz klar definiert.

Zöliakie ist eine häufige (trotzdem oft fehldiagnostizierte)

immunologisch bedingte Fehlreaktion auf Gluten. Sie kommt nur
bei entsprechend genetisch veranlagten Personen vor. Warum
das so ist, erfahren Sie noch später im Buch. Die Aufnahme von

Gluten löst eine Immunreaktion aus, die durch Bildung von

Antikörpern und Ausschüttung von Entzündungsstoffen die Zel en
der Dünndarmschleimhaut zerstört. Diese Reaktion wird auch

Autoimmunreaktion genannt, da sich ein Teil der Antikörper gegen
körpereigene Strukturen richtet. Zöliakie kann bei Menschen jeder

Altersgruppe und Herkunft ausbrechen, wenn die Veranlagung
dazu besteht. Bleibt die Zöliakie unerkannt, führt sie zu einer

Schädigung des Dünndarms, der die Nährstoffe aus der Nahrung
dann nur noch unzureichend aufnehmen kann. Auch wenn sich
die Schädigung im Magen-Darm-Trakt abspielt, sind nicht al e

Symptome dort lokalisiert. Die Symptome können sehr stark und
unterschiedlich sein. Manchmal sind sie auch sehr wechselhaft,
was die Diagnose zusätzlich erschwert.

Symptome der

Glutenüberempfindlichkeit und
der Zöliakie erkennen

Die Symptome, die ich im Folgenden aufzähle, sind als

Symptome der Zöliakie anerkannt. Doch gleichzeitig stel en sie
auch Symptome der Glutenüberempfindlichkeit dar. Sie werden
feststel en, dass die Symptome in ganz unterschiedlichen

Körperregionen auftreten. Grund dafür ist, dass die Zöliakie eine multisystemische Erkrankung ist. Obwohl die eigentliche

Schädigung im Magen-Darm-Trakt, vor al em im Dünndarm,
stattfindet, können die Symptome auf verschiedene Weise auch
an anderen Organen zutage treten.

Bei der Glutenüberempfindlichkeit und Zöliakie könnte man

Hunderte von Symptomen aufzählen. Ich kann deshalb natürlich
nicht al e aufführen. Im Folgenden erhalten Sie einen Überblick
über die häufigsten Symptome dieser Erkrankungen. Ich beginne
mit den Symptomen des Magen-Darm-Trakts.

Pupsgeschichten

Pupse, Bäuerchen, Flatulenz. Egal welchen kleinen Jungen Sie
fragen – kaum einer wird irgendetwas lustiger finden. Was hat es
also damit auf sich? Jeder tut es (außer mir natürlich), auch
wenn manche Menschen das abstreiten. Der Mensch pupst
durchschnittlich vierzehn Mal am Tag (wer das wohl gezählt
hat?). Jeder einzelne davon mit eindeutigem Geräusch oder Duft.

Pupse sind das Ergebnis der Luft, die Sie schlucken, und der

Verdauungsprozesse, bei denen Bakterien die Nahrung
zersetzen. Der Mensch produziert einen halben bis anderthalb

Liter Luft am Tag. Weniger als ein Prozent davon riecht. Wenn

Sie also mehr als die durchschnittlichen vierzehn Mal am Tag
pupsen müssen und vermuten, dass Sie unter einer

Glutenüberempfindlichkeit oder Zöliakie leiden, kann eine
glutenfreie Lebensweise dieses Pups-Problem beheben.

Gastrointestinale Symptome

Die meisten Menschen glauben, dass die häufigsten Symptome
der Zöliakie im Magen-Darm-Trakt lokalisiert sind. In der

folgenden Liste zähle ich einige der »klassischen« Zöliakie-

Symptome auf (die al erdings nicht zu den häufigsten gehören):

Bauchschmerzen

Blähungen

Durchfal

Erbrechen
fettiger, faulig riechender Stuhlgang

Gewichtsverlust

Säurereflux (Sodbrennen)

Übelkeit

Verstopfung, wechselnde Stühle

Symptome außerhalb des Magen-

Darm-Trakts

Obwohl die Glutenüberempfindlichkeit und die Zöliakie ihre

Ursachen im Darm haben, äußern sich die Symptome häufig auch
in anderen Körperregionen. Die Liste ist mit mehr als 250

Symptomen sehr lang. Deshalb hier nur eine Auswahl der
häufigsten Beschwerden:

Schwäche und Erschöpfung (zum Beispiel aufgrund einer

Eisenmangelanämie)

Vitamin- und/oder Mineralstoffmangel

Kopfschmerzen (einschließlich Migräne)

Gelenk- und Knochenschmerzen, früher Beginn einer

Osteoporose (oftmals durch Vitamin-D-Mangel)

Depressionen, Reizbarkeit, Antriebslosigkeit und

Gemütserkrankungen

Konzentrationsstörungen

Unfruchtbarkeit, Störungen des Menstruationszyklus, Neigung
zu Fehlgeburten

Zahnschmelzdefekte (vor al em an bleibenden Zähnen)

Krampfanfäl e

Störungen der Bewegungskoordination (Ataxie)

Nervenschädigungen (periphere Neuropathie)

wiederholte Pilzinfektionen und Aphthen im Mund

Ekzeme oder Schuppenflechte (nicht zu verwechseln mit der

Dermatitis herpetiformis Duhring, über die ich in Kapitel 3
berichte) zum Beispiel durch Zinkmangel

Haarausfal (bis hin zur Glatzenbildung) entweder durch

Mineralienmangel oder als kreisrunder Haarausfal (eine
weitere Autoimmunerkrankung)

Schnel e Entstehung von Hämatomen, Nasenbluten (Vitamin-

K-Mangel oder Mangel an Blutplättchen)

Muskelkrämpfe

Nachtblindheit (durch Vitamin-A-Mangel)

Wenn keine Symptome das

Symptom sind

Manche Menschen haben keine spürbaren Symptome – man
bezeichnet das als asymptomatisch. (Ich würde mich al erdings wundern, wenn Sie die Liste mit mehr als 250 Symptomen lesen
und dann immer noch mit Sicherheit sagen könnten, dass Sie
wirklich kein einziges davon haben.) Auch wenn Sie keine

Symptome wahrnehmen, schädigt das Gluten den Dünndarm.

Das kann zu Mangelversorgung mit Nährstoffen und den daraus
folgenden Mangelerkrankungen führen. So können sich dann
doch im Laufe des Lebens Symptome bemerkbar machen. Diese

Menschen haben es schwer, sowohl bei der Diagnose als auch

bei der Behandlung, solange sie nichts von ihrer Zöliakie spüren.

Meist wird die Erkrankung zufäl ig diagnostiziert, weil etwa die

Betroffenen einen Verwandten oder Bekannten haben, der
ebenfal s an Zöliakie leidet und sie sich daher nach Rücksprache
mit einem Arzt darauf testen lassen. Da man ihrem Darm aber
die Zöliakie ebenso ansieht (denn sie weisen die gleichen

Veränderungen auf, wie jemand mit schweren Symptomen),
müssen sie sich dann natürlich auch glutenfrei ernähren, um
gesund zu bleiben. Doch es ist nicht leicht, sich immer zu
motivieren und auf ein paar Lieblingsspeisen zu verzichten, wenn
man sich nach deren Verzehr nicht schlecht fühlt.

Die Zöliakie kann zu Unfruchtbarkeit, Fehlgeburten,

Menstruationsstörungen und zu intrauteriner

Wachstumsretardierung (einem zu langsam wachsenden Fetus)

führen. Bei etwa zehn Prozent der Frauen, die an einer

Unfruchtbarkeit unklarer Ursache leiden, ist eine Zöliakie dafür
verantwortlich. In vielen Fäl en kann eine glutenfreie Ernährung die

Unfruchtbarkeit beheben. Forscher haben herausgefunden, dass bei

Frauen mit Fruchtbarkeitsproblemen der Test auf Zöliakie-Antikörper
zehnmal häufiger positiv ausfäl t als in der restlichen Bevölkerung.

Sol ten Sie Fruchtbarkeitsprobleme gehabt haben und nun
schwanger sein oder schwanger werden wol en, lassen Sie
untersuchen, ob Sie unter Zöliakie leiden. Fal s das der Fal ist,
sol ten Sie sofort mit einer glutenfreien Ernährung beginnen.

Symptome bei Kindern

Kinder mit Zöliakie haben in den meisten Fäl en ganz

»klassische« Symptome im Magen-Darm-Trakt wie Durchfal oder

Verstopfung. Doch sie können auch folgende Symptome aufweisen:

Gedeihstörungen bei Säuglingen und Kleinkindern

Wachstumsverzögerung, Kleinwuchs
verspätete Pubertät

Reizbarkeit, Missmutigkeit, Konzentrationsstörungen

AD(H)S oder autistische Verhaltensstörungen (ich gehe weiter
hinten in diesem Kapitel noch ausführlicher auf diese

Verhaltensauffäl igkeiten und ihren Zusammenhang mit Gluten
ein)

Knochenschmerzen, verminderter Kalkgehalt der Knochen

Bauchschmerzen und aufgeblähter Bauch

Nasenbluten

Fehldiagnosen erkennen

In Europa vergehen zwischen dem Einsetzen der ersten

Symptome und der Diagnose der Zöliakie im Durchschnitt
mehrere Monate. In den USA dauert es, wenn überhaupt jemals
die Diagnose gestel t wird, dagegen durchschnittlich elf Monate.

In vielen Fäl en wird eine Zöliakie auch erst nach mehreren

Jahren diagnostiziert.

Ich bin sehr froh darüber, dass das Bewusstsein für Zöliakie und

Glutenüberempfindlichkeit immer weiter zunimmt. Sie werden
immer häufiger und auch früher diagnostiziert und die Gesundheit
der Betroffenen verbessert sich durch eine glutenfreie

Lebensweise.

Doch noch immer ist es ein Problem, dass diese Erkrankung zu
selten erkannt wird. Häufig werden zuerst Fehldiagnosen gestel t,
bevor man endlich herausfindet, dass es sich um Zöliakie handelt

– eine Erkrankung, die ganz leicht mit einer Diät zu beheben
wäre.

Zu den häufigsten Fehldiagnosen zählen:

Reizdarmsyndrom oder spastisches Kolon (zu Krämpfen
neigender Dickdarm)

chronisches Erschöpfungssyndrom oder Fibromyalgie

Lupus erythematodes (eine Autoimmunerkrankung)

Blutarmut (Anämie) unbekannter Ursache

Migräne oder Kopfschmerzen unklarer Ursache

Unfruchtbarkeit unbekannter Ursache
psychische Probleme (Hypochondrie, Depression, Ängste,

Neurosen)

entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis
ulcerosa

Krebs

Virusinfektion (virale Gastroenteritis)

Lebensmittelal ergien oder Laktoseintoleranz

Parasitenbefal oder Infektionen

Erkrankungen der Gal enblase

Schilddrüsenerkrankungen
zystische Fibrose (eine Erkrankung der Atmungsorgane)

Säurereflux

Divertikulose (kleine Aussackungen im Dickdarm, in denen sich

Nahrungsbrei festsetzt und zu Entzündungen führt)

Ekzeme oder Schuppenflechte (Hauterkrankungen)

Warum gibt es diese

Fehldiagnosen?

Glutenüberempfindlichkeit und Zöliakie sind keine seltenen

Erkrankungen. Sie können zu schweren gesundheitlichen

Problemen führen, wenn sie nicht diagnostiziert werden.

Dennoch wird bei den meisten Menschen mit einer

Glutenüberempfindlichkeit oder Zöliakie die Erkrankung nicht
oder erst spät diagnostiziert. Warum erkennen Ärzte diese
häufige Krankheit nicht? Dr. Michel e Pietzak von der University
of California, eine der bekanntesten Spezialistinnen auf diesem

Gebiet, sieht dafür folgende Ursachen:

Ärzte werden im Laufe ihres Studiums und der weiteren

Ausbildung zu wenig mit diesem Krankheitsbild vertraut
gemacht. Die Ausbildung ist eine sehr wichtige Phase der

Mediziner, in der ihre Meinungen und ihr späteres Können
geformt werden. Wenn sie während dieser Zeit zu wenig
über dieses Krankheitsbild hören, werden sie später in ihrer

Arbeit nicht danach suchen.

Einige Mediziner beziehen ihr neuestes medizinisches

Wissen von Pharmavertretern, aus medizinischen

Journalen oder von Kongressen. Es gibt keine

Medikamente gegen Zöliakie. Deshalb gibt es auch keine

Pharmavertreter, die in die Praxen der Ärzte kommen und
ihnen etwas darüber erzählen. Außerdem gibt es im

Vergleich zu anderen Krankheiten relativ wenig Artikel,

Fortbildungen oder Kongresse zu diesem Thema, mit denen
diese Erkrankung mehr in das Bewusstsein der Mediziner
gelangen könnte.

Es gibt eine Vielzahl von Symptomen oder manchmal
sogar völlige Symptomfreiheit. Die Symptome der

Glutenüberempfindlichkeit und der Zöliakie sind oft sehr
unterschiedlich und können in ganz verschiedenen

Körperregionen in Erscheinung treten. Andererseits
scheinen manche Betroffenen gar keine Symptome
aufzuweisen. Das macht es sehr schwer, die

Krankheitsursache zu erkennen.

Die Ärzte glauben, dass die Patienten übertreiben oder
einfach ein bisschen »verrückt« sind. Es kommt nicht
selten vor, dass Patienten mit einer

Glutenüberempfindlichkeit oder Zöliakie wegen der vielen

und manchmal sehr dramatischen Symptome als Neurotiker
oder Hypochonder abgestempelt werden. Die lange Liste der

Symptome erscheint den Medizinern oft übertrieben oder
hysterisch.

Die Mediziner fühlen sich unbehaglich, wenn sie das

Gefühl haben, sich nicht richtig auszukennen. Es ist oft
problematisch für Ärzte, wenn sie nicht wissen, woran ein

Patient leidet. Wenn Sie dann in die Praxis kommen, gut
gerüstet mit vielen Informationen zur Zöliakie und die Ärzte
selbst nicht viel dazu wissen, fühlen sie sich angegriffen und
ignorieren Ihre Meinung.

Mit routinemäßigen Blutuntersuchungen kann die

Zöliakie nicht diagnostiziert werden. Mit einem Blutbild
oder einer chemischen Blutanalyse werden keine Parameter
bestimmt, die für die Glutenüberempfindlichkeit oder Zöliakie
spezifisch wären. Obwohl ein Arzt sehr wahrscheinlich diese

Blutuntersuchungen bei Patienten mit Zöliakie-Symptomen
anordnen wird, geben sie keinerlei Hinweise darauf, ob es
sich wirklich um eine Zöliakie handelt oder nicht. Ein
wachsamer Arzt kann in diesen Tests trotzdem
möglicherweise erste Anzeichen der Zöliakie finden:

Blutarmut, niedrige Kalium-, Kalzium- und Eiweißspiegel und
hohe Leberwerte sind ernst zu nehmende Hinweise auf eine

Glutenüberempfindlichkeit und Zöliakie.

Routineendoskopien und schlecht durchgeführte

Gewebeproben übersehen die Zöliakie. Manche

Menschen glauben, ihr Arzt habe sie auf Zöliakie untersucht,
weil er eine Magen-Darmspiegelung (Gastroskopie) bei
ihnen durchgeführt hat. Doch die Zöliakie kann nur dann
diagnostiziert werden, wenn bei dieser Spiegelung auch
eine, besser sogar mehrere Gewebeproben aus dem

Zwölffingerdarm entnommen werden. Aber auch eine

Gewebeentnahme bietet keine absolute Sicherheit. Eine
schlecht durchgeführte Biopsie oder zu wenig

Gewebematerial können zu einer Fehldiagnose führen. Ein

weiterer Unsicherheitsfaktor ist der Mediziner, der die

Gewebeprobe untersucht.

Eingeschränkte Diagnostik aus Kostengründen.

Unglücklicherweise unterliegen die Ärzte heutzutage einer
strengen Kostenkontrol e. Das kann dazu führen, dass in
manchen Fäl en nicht genügend oder gar keine

Untersuchungen durchgeführt werden.

Das Brot ist schuld: Wie Gluten
das Verhalten beeinflusst

Selten kann bei Verhaltensauffäl igkeiten ein Schuldiger gefunden
werden. Doch manchmal steckt das Gluten dahinter.

»Es tut mir leid, in letzter Zeit habe ich bei meiner Arbeit nicht viel
geschafft. Ich habe zu viel Brot gegessen.« Diese Entschuldigung
klingt zweifel os ein wenig lächerlich. Doch sie entspricht der

Wahrheit, weil Brot (also Gluten) auf sehr unterschiedliche Weise
das Verhalten beeinflussen kann. Das kann sich unter anderem in
mangelnder Konzentration äußern. Folgende

Verhaltensauffäl igkeiten können möglicherweise von einer

Glutenüberempfindlichkeit oder Zöliakie verursacht sein.

Al erdings gibt es dazu noch nicht ausreichend Studien, die einen
tatsächlichen Zusammenhang beweisen können.

Konzentrationsstörungen

Aufmerksamkeitsdefizitstörung mit und ohne Hyperaktivität

(ADS und ADHS)

Autismus (dazu später mehr)

Depressionen, bipolare Störungen, Schizophrenie und andere

Gemütserkrankungen

Reizbarkeit

Motivationsmangel

Warum Essen die Stimmung
beeinflusst

Essen kann sich aus verschiedenen Gründen auf Ihre Stimmung
auswirken. Einer dieser Gründe ist, dass die Hormone und

Neurotransmitter (Botenstoffe, die für den Informationsaustausch
zwischen den Nervenzel en zuständig sind) in Ihrem Darm mit
denen in Ihrem Gehirn fast identisch sind. Es gibt einige
interessante Studien, die darüber Aufschluss geben, wieso

Verhaltensstörungen ein Symptom der Glutenunverträglichkeit
sein können.

Menschen, deren Körper Nährstoffe nicht richtig aufnehmen kann

(wie es bei der Zöliakie der Fal ist, solange weiterhin Gluten
gegessen wird), haben häufig einen hohen ACTH-Spiegel

(Adrenocorticotropes Hormon, Adreno-Corticotropes-Hormon)

und erhöhte Acetylcholinwerte. Sie gehören zu den

Stresshormonen. Liegen diese Hormonspiegel zu hoch, stören
sie den Lernprozess, bringen Ängste hervor, erzeugen das

Bedürfnis zu fliehen, erzeugen Furcht vor Neuem und

Unbekanntem und machen es schwer, aus Erfahrungen zu
lernen.

Außerdem konnte in Versuchen bewiesen werden, dass sich

Menschen durch eine mangelnde Nährstoffaufnahme genauso
verhalten wie Menschen mit Schädigungen in verschiedenen

Bereichen des Gehirns wie zum Beispiel im Bereich des

Hypothalamus (der wichtige Körperfunktionen reguliert) und des

Hippocampus (einem Teil des limbischen Systems, das auf die Stimmung und die Motivation wirkt).

Untersuchungen zur glutenfreien

Ernährung bei Autismus

Ich bin der Meinung, dieser Bereich gehört innerhalb der

Forschung zur glutenfreien Ernährung zu den faszinierendsten.

Es konnte nachgewiesen werden, dass sich bei einigen Autisten
durch eine glutenfreie (und kaseinfreie) Ernährung der Zustand
deutlich verbesserte. Das Kasein ist der Hauptbestandteil des

Milcheiweißes.

Viele Einzelfal berichte bekräftigen diese Tatsache. Einige Studien
zu diesem Thema scheinen diese These ebenfal s zu
unterstützen. Ich selbst habe Hunderte von Menschen
kennengelernt, die durch eine glutenfreie Ernährung erstaunliche

Ergebnisse erreichen konnten.

Obwohl man einen Zusammenhang zwischen Autismus und

Zöliakie vermutet, besteht in vielen Fäl en noch ein ganz anderer

Mechanismus. Bei der Verdauung von Gluten und Kasein
entstehen bestimmte Eiweißbruchstücke, Peptide, die
opiatähnliche Strukturen haben. Sie können daher, wenn sie im

Darm aufgenommen werden, im Gehirn der Betroffenen an

Rezeptoren binden, die Stimmungen, Hunger und Ähnliches
regulieren. Wenn sie also Gluten und Kasein zu sich nehmen,
werden sie davon wie berauscht und kommen in eine Art

Abhängigkeit. Dies mag auch erklären, warum viele Autisten nur
bestimmte Nahrungsmittel zu sich nehmen möchten (siehe weiter
hinten).

Dieser Rausch ist vergleichbar mit dem Rausch, den ein

Drogenabhängiger erlebt. Das trägt möglicherweise zu typischen

Verhaltensweisen von autistischen Kindern bei. Dazu zählen
bizarre, stereotype Körperbewegungen (Fingerschnippen vor den

Augen, sich drehen, Wippen mit dem Kopf), Verschlossenheit und
ein ungewöhnliches Interesse an Teilen bestimmter Gegenstände

(beispielsweise Fixierung auf einen bestimmten Teil eines

Spielzeugs statt auf das Spielzeug an sich). Eine weitere

Gemeinsamkeit zwischen Autisten und Drogenabhängigen ist die

Verzweiflung, die sie empfinden, wenn sich in ihrer Umwelt oder
an ihren Gewohnheiten etwas verändert.

Die Erfolge einer gluten- und kaseinfreien Ernährung sind sehr
unterschiedlich. Bei einigen stel en sich schon nach einer Woche

Verbesserungen ein, bei anderen erst nach einem Jahr. Es gibt
natürlich auch Fäl e, in denen sich durch die Diät nichts verändert.

Bei den Betroffenen, die von der Diät profitieren, sind die

Verhaltensveränderungen wiederum recht unterschiedlich. Einige

Autisten können durch die Diät nachts durchschlafen, andere
kommunizieren jetzt mehr und bei wieder anderen normalisiert
sich das Verhalten vol ständig.

Ob ein tatsächlicher Zusammenhang zwischen Autismus und

Zöliakie besteht, ist durch wissenschaftliche Studien noch nicht
endgültig belegt. Vor al em ist noch unklar, worin ein

Zusammenhang genau besteht. Autistische Kinder haben sehr
häufig Magen-Darm-Probleme und unter Autisten tritt Zöliakie
häufiger auf als in der restlichen Bevölkerung. Wissenschaftler
haben dazu unterschiedliche Hypothesen aufgestel t. Eine davon
besagt, dass es durch die zöliakiebedingte mangelnde

Nährstoffaufnahme im Darm zu einem Mangel an Neurotransmittern
kommt. Die Signalweiterleitung der Nerven wird dadurch
beeinträchtigt und die Betroffenen entwickeln ein autistisches

Verhalten. Um den Zusammenhang zwischen Autismus und Zöliakie
aufzudecken, werden derzeit etliche Studien durchgeführt.

Autistische Kinder bevorzugen oft nur eine kleine Auswahl ganz
bestimmter Nahrungsmittel – meist gerade die, die viel Gluten und

Kasein enthalten. Der Grund dafür ist möglicherweise die
körperliche Abhängigkeit, die durch die Opiatproduktion nach dem

Verzehr dieser Nahrungsmittel entstanden ist. Ein Therapeut kann

Ihnen viel eicht dabei helfen, neue (glutenfreie) Nahrungsmittel in
den Speiseplan eines autistischen Kindes einzuschmuggeln.

Depressionen und andere

Gemütserkrankungen lindern

Depressionen, bipolare Störungen, Schizophrenie und viele
andere Gemütserkrankungen können manchmal mit einer

Glutenüberempfindlichkeit oder Zöliakie in Zusammenhang
stehen oder von ihnen verschlimmert werden. Manchmal werden
diese Gemütserkrankungen auch als »Symptome« der Zöliakie
beschrieben. In manchen Fäl en bessern sich diese Erkrankungen
durch eine glutenfreie Ernährung.

Die Schizophrenie wird schon seit den 60er-Jahren mit der

Zöliakie und Glutenüberempfindlichkeit in Zusammenhang
gebracht. Man hatte damals festgestel t, dass eine gluten- und
milchfreie Ernährung bei Patienten in einer Klinik zu einer

Besserung ihrer Erkrankung geführt hatte. Es ist sehr interessant,
dass man sowohl im Urin von Autisten als auch im Urin von

Patienten mit einer Schizophrenie die gleichen opiatähnlichen

Abbauprodukte nachweisen kann.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die

Schizophrenie in Gebieten, in denen hauptsächlich Weizen verzehrt
wird, häufiger auftritt als in Regionen, in denen die normale

Ernährung aus glutenfreien Getreidesorten besteht. In einer

Untersuchung, die in den Bergen Papua Neuguineas, wo nur sehr

wenig oder gar kein Getreide verzehrt wird, durchgeführt wurde,
fand man unter 65.000 Erwachsenen nur zwei Personen mit einer

Schizophrenie. Im Küstengebiet, wo mehr Weizen verzehrt wird, trat
die Schizophrenie etwa dreimal häufiger auf.

Glutenüberempfindlichkeit und

Zöliakie diagnostizieren

Es gibt bis heute keine genauen Richtlinien, wie eine

Glutenüberempfindlichkeit zu diagnostizieren ist. Für die Zöliakie
wurden Diagnosekriterien erstel t, wann man von einer sicheren

Zöliakie spricht. Die am weitesten verbreitete Vorgehensweise
beinhaltet Blutuntersuchungen und die Untersuchung einer

Gewebeprobe aus dem Dünndarm. Nicht immer ergeben diese
eindeutige Ergebnisse. Wie man damit umgehen kann, erfahren

Sie am Ende dieses Kapitels.

Blutuntersuchungen

In Blutuntersuchungen, die auch serologische Tests genannt
werden, wird nach speziel en Antikörpern gesucht, die der
menschliche Organismus bildet, wenn eine Zöliakie vorliegt.

Sie müssen vor dem Bluttest für eine längere Zeit glutenhaltige

Nahrungsmittel essen. Wenn Sie kein Gluten aufnehmen oder es
nicht lange genug gegessen haben, produziert Ihr Körper nicht
genügend Antikörper, um sie im Test nachweisen zu können. Die

Untersuchungsergebnisse werden dann ganz »normal« sein und
keine Zöliakie nachweisen. Daher sol ten Sie etwa drei Monate lang

15 bis 20 Gramm Gluten am Tag zu sich nehmen, dies entspricht
etwa sechs Scheiben Brot. Sol ten Sie in dieser Zeit unter schweren

Symptomen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu
entscheiden, ob Sie weiterhin Gluten essen sol ten.

Die umfangreichste Blutuntersuchung, um eine Zöliakie
nachzuweisen, besteht aus fünf verschiedenen Antikörpertests:

tTG (anti-tissue transglutaminase) -IgA: Dieser Test ist sehr
spezifisch für die Zöliakie. Das bedeutet, wenn man bei Ihnen
tTG-IgA-Antikörper nachweisen konnte, ist es sehr
wahrscheinlich, dass Sie an Zöliakie leiden.

EMA (Endomysium-Antikörper) -IgA: Auch dieser Test ist
sehr spezifisch für Zöliakie. Ist er positiv, ist es extrem
wahrscheinlich, dass Sie an Zöliakie leiden.

Der EmA-Test ist der ältere dieser beiden Tests. Sie weisen im

Grunde denselben Antikörper mit unterschiedlichen

Verfahrensweisen nach. Manche Labore haben noch den

Namen EmA beibehalten, obwohl sie den tTG-Antikörpertest
durchführen.

Seit einigen Jahren setzt sich zusätzlich der Test auf
deamidierte Gliadinpeptid-Antikörper durch. Dies ist eine neue

Generation an Gliadin-Antikörpern. Sie sind ebenfal s sehr
spezifisch für Zöliakie-Betroffene, vergleichbar mit den EmA-
und tTG-Antikörpern. Bei diesen liefern jeweils die IgG-

Antikörper die aussagekräftigeren Resultate. Diese Verfahren
finden besonderen Einsatz bei Patienten mit IgA-Mangel und
bei Kleinkindern.

AGA (Antigliadin-Antikörper) -IgA: Der Antigliadin-Test ist
nicht so spezifisch für Zöliakie wie die anderen

Untersuchungen. Diese Antikörper treten manchmal auch bei
anderen Erkrankungen (einschließlich der

Glutenüberempfindlichkeit) und beim völ ig Gesunden auf.

AGA (Antigliadin-Antikörper) -IgG: Das ist ein weiterer

Antigliadintest, der nur eine geringe Spezifität für die Zöliakie
besitzt. Doch er könnte sinnvol sein, um eine

Glutenüberempfindlichkeit oder das Syndrom des undichten

Darms aufzudecken. Auch er kann bei anderen Erkrankungen

des Magen-Darm-Trakts oder bei Gesunden erhöht sein.

Aufgrund ihrer geringen Genauigkeit sol ten diese beiden Tests
zur Zöliakie-Diagnostik heute nicht mehr verwendet werden.

Totales Serum-IgA: Bei einem Teil der Menschen besteht
nachweislich ein IgA-Mangel. Das bedeutet, dass ihre IgA-

Produktion geringer ist als normalerweise. Drei der vier oben
genannten Tests basieren auf einem Nachweis von IgA-

Antikörpern. Durch die Messung des totalen Serum-IgA kann
der Arzt feststel en, ob der Patient einen IgA-Mangel hat und
dadurch die gesamten Bluttests genauer interpretieren. Kann
der Patient keine oder nur unzureichend IgA-Antikörper bilden,
wird er auch keine oder nur wenige der Zöliakie-IgA-Antikörper
produzieren. Der Testwert wäre fälschlicherweise zu niedrig.

Besteht bei Ihnen tatsächlich ein IgA-Mangel, sol ten die
entsprechenden IgG-Antikörper (EmA-IgG / tTG-IgG) bestimmt
werden.

Fal en ein oder mehrere Bluttests positiv aus, kann dies ein

Hinweis auf eine Zöliakie sein. Ihr Arzt sol te dann als Nächstes
eine Gewebeprobe aus dem Dünndarm entnehmen, um diese

Diagnose zu bestätigen. (Im nächsten Abschnitt finden Sie mehr

Informationen zur Darmbiopsie.) Die Ernährung sol ten Sie in
keinem Fal vor Abschluss der ganzen Diagnostik umstel en, um
das Ergebnis nicht zu verfälschen.

Um die Schwere der Erkrankung, das Ausmaß der

Mangelernährung und der Nährstoffunterversorgung
einzuschätzen, wird Ihr Arzt möglicherweise noch einige andere

Blutuntersuchungen anordnen. Dazu gehören:

ein Blutbild, um eine Blutarmut (Anämie) oder andere

Veränderungen der Blutkörperchen zu erkennen

Stoffwechselparameter wie Nieren- und Leberwerte, Blutsalze

(mit Kalzium), Gesamteiweiß

Bestimmung der Vitamine D, E, B12 und Folsäure, um einen

Vitaminmangel zu erkennen

Bestimmung der Eisenparameter (besonders wichtig das

Ferritin, da damit der Eisenspeicher untersucht wird)

Bestimmung des C-reaktiven Proteins, um andere zusätzliche

Entzündungen zu diagnostizieren

TSH-Bestimmung, da oftmals zusätzlich eine

Schilddrüsenerkrankung bei Zöliakie vorkommt

Allergietests

Um nachzuweisen, dass Ihre Beschwerden auf eine

Nahrungsmittelal ergie
zurückzuführen
sind,
können
al ergologische Tests eingesetzt werden. Mit diesen kann man
jedoch keine Aussage bezüglich einer Zöliakie machen. Viele

Menschen leiden jedoch unter einer Weizen-/Roggenal ergie, die
man so nachweisen kann.

Der RAST ist ein Bluttest, mit dessen Hilfe IgE-Antikörper
nachgewiesen werden. Diese IgE-Antikörper sind für al ergische

Reaktionen verantwortlich. Doch leider bestehen bei vielen

Menschen Nahrungsmittelal ergien, die nicht durch den RAST-

Test aufgespürt werden können. Das schränkt den Nutzen dieser

Untersuchung leider ein.

Sie können Al ergien auch mithilfe eines sogenannten Pricktestes
nachweisen, bei dem Al ergene in die Haut eingeritzt werden.

Doch auch mit dieser Untersuchung können nicht al e Al ergien
zuverlässig und sicher nachgewiesen werden. Bei manchen

Menschen lässt sich durch den Pricktest keine Al ergie
feststel en, obwohl diese Personen nachweislich auf den Verzehr
bestimmter Nahrungsmittel regieren. Ein anderer Punkt ist, dass
die Nahrung durch den Verdauungsprozess stark verändert wird.

Es ist also nicht dasselbe, wenn das »ganze« Nahrungsmittel in
die Haut geritzt oder dem Darm in verdauter Form angeboten
wird.

Sie können die Blutuntersuchungen zum Nachweis einer

Glutenüberempfindlichkeit oder Zöliakie zur gleichen Zeit wie

einen RAST-Test durchführen lassen. Fragen Sie Ihren Arzt,
damit Sie al e Tests auf einmal erledigen können.

Darmbiopsie

Trotz der guten serologischen Testverfahren benötigt man für eine
sichere Diagnose die Dünndarmbiopsie. Erst so kann man die

Schleimhautveränderungen im Dünndarm nachweisen, die als

Diagnosekriterium gefordert werden.

Die Biopsie wird durch eine Gastroskopie (Magenspiegelung)

gewonnen: Der Arzt führt einen Schlauch durch die Speiseröhre
in den Magen und weiter bis in den Dünndarm. Dort entnimmt er
am besten drei bis fünf Gewebeproben, die die sogenannten

Darmzotten enthalten (kleine fingerartige Strukturen der

Darmwand). Zu Beginn dieses Kapitels habe ich bereits erwähnt,
dass diese Zotten geschädigt werden, wenn Zöliakie-Kranke

Gluten zu sich nehmen. Mit der Biopsie kann geklärt werden, wie
stark diese Zotten verändert sind.

Die Endoskopie und die Gewebeentnahme sind nicht
schmerzhaft. Der Arzt, ein Gastroenterologe, betäubt mithilfe
eines Sprays Ihren Rachen und verabreicht Ihnen ein Schmerz-
und Beruhigungsmittel. Dadurch werden die meisten so müde,
dass sie während der Untersuchung schlafen. Es wird der

Schlauch durch den Mund bis in den Dünndarm vorgeschoben.

Einigen Patienten ist es unangenehm, wenn der Schlauch den

Rachen passiert. Manche haben nach der Untersuchung leichte

Halsschmerzen.

Wie bei den Bluttests sol ten Sie vor der Gewebeentnahme für
einen längeren Zeitraum Gluten aufgenommen haben, damit die

Biopsie ein aussagekräftiges Ergebnis liefern kann.

Das sol ten Sie über die Biopsie wissen:

Es ist ein invasiver Eingriff und aus diesem Grunde natürlich
auch mit einigen Risiken verbunden. Erwachsene werden
meist mit Dormicum® (Midazolam) und Dolantin® (Pethidin)

sediert. Bei Kindern wird die Untersuchung in Vol narkose
durchgeführt.

Der Arzt sol te insgesamt drei bis fünf Gewebeproben aus dem

Darm entnehmen, da die Darmschleimhaut nicht an jeder

Stel e geschädigt sein muss. Deshalb erhöht eine größere

Anzahl von Proben die Chance, dass eine aus einer
betroffenen Darmregion stammt. Auch aus dem Magen werden
routinemäßig Proben entnommen und von anderen Stel en, die
bei der Spiegelung auffäl ig sind.

Schon leichte Veränderungen der Zotten können auf eine

Schädigung hinweisen. Die meisten glauben, dass die

Darmschleimhaut aufgrund der Zöliakie vol ständig verkümmert
ist oder dass die Zotten vol ständig abgeflacht sind. Heute
kennt man verschiedene Schweregrade der Darmschädigung,
die mithilfe der Marsh-Skala eingestuft werden.

Mit einer Endoskopie al ein kann meist keine Diagnose gestel t
werden. Obwohl auch sichtbare Veränderungen auf eine

Schädigung der Darmschleimhaut durch eine Zöliakie
hinweisen können, gibt eine Gewebeentnahme doch
konkretere Antworten. Al erdings können auch andere

Erkrankungen ähnliche Veränderungen an der Schleimhaut
hervorrufen. Diese bessern sich jedoch nicht durch die Diät.

Die Gewebeproben werden von einem Pathologen genau
untersucht. Nach drei oder vier Tagen sol ten Sie von Ihrem

Gastroenterologen die Ergebnisse mitgeteilt bekommen.

Genetische Untersuchungen

Genetische Untersuchungen können mithilfe von Blut- oder

Speicheltests durchgeführt werden. Ärzte untersuchen dabei, ob
jemand eine genetische Veranlagung für eine Zöliakie besitzt.

Genetische Untersuchungen können sinnvol sein, um eine

Zöliakie auszuschließen, wenn Ihrem Arzt dies über die übrigen

Untersuchungen nicht gelingt. Wenn bei Ihnen weder das

Merkmal HLA-DQ2 noch das Merkmal HLA-DQ8 nachgewiesen
werden kann, haben Sie mit 99-prozentiger Wahrscheinlichkeit
keine Zöliakie. Der Test ist al erdings ungeeignet, um
vorherzusagen, wer eine Zöliakie bekommen kann, denn viele

Menschen besitzen die genetische Veranlagung für eine Zöliakie,
ohne dass die Erkrankung jemals ausbricht. Mehr zur erblichen

Veranlagung erfahren Sie in Kapitel 3.

Die Testergebnisse interpretieren

Manchmal lassen sich die Testergebnisse ganz einfach
interpretieren, manchmal auch nicht.

Es kann vorkommen, dass Ergebnisse falsch negativ oder falsch
positiv ausfal en. Falsch negative Resultate können folgende

Gründe haben:

Das Labor kann ungenau gearbeitet haben.

Verschiedene Pathologen beurteilen die Gewebeproben
unterschiedlich. Einer glaubt viel eicht, dass eine kleine

Abflachung der Zotten ein Zeichen für eine Zöliakie ist, ein
anderer ist der Meinung, dass eine Zöliakie nur dann vorliegt,
wenn die Zotten vol ständig abgeflacht sind. Die meisten

Pathologen stimmen heute darin überein, dass schon eine
stel enweise oder geringe Abflachung der Zotten auf eine

Zöliakie hinweist.

Wenn Sie vor der Untersuchung nicht genügend Gluten
aufnehmen, kann sich das auf die Menge der Antikörper und

die Schleimhautveränderungen auswirken.

Ein IgA-Mangel kann das Testergebnis der Antikörper
fälschlicherweise negativ erscheinen lassen, wenn es bei
normalen IgA-Werten eigentlich positiv gewesen wäre.

Etwa fünf bis zehn Prozent der Menschen produzieren
grundsätzlich keine tTG- und EMA-Antikörper.

Kleine Kinder und ältere Personen produzieren nicht immer
genügend Antikörper, um eine Zöliakie nachweisen zu können.

Das gilt vor al em für tTG- und EMA-Antikörper.

Zöliakie-Betroffene besitzen aufgrund ihrer Erkrankung kein
ausgeglichenes Immunsystem. Krankheiten können das

Immunsystem schwächen. Das kann zu niedrigeren IgA-

Werten führen.

Im Frühstadium einer Glutenüberempfindlichkeit oder Zöliakie
produziert ihr Körper möglicherweise nicht genügend

Antikörper oder die Schädigung der Zotten ist noch nicht so
ausgeprägt, dass man eine korrekte Diagnose stel en kann –
noch nicht.

Zöliakie oder Glutenüberempfindlichkeit können in jedem Alter
auftreten. Nur weil Ihr Testergebnis jetzt negativ war, bedeutet das
nicht, dass Sie für immer aus dem Schneider sind.

Manche Menschen fühlen sich nicht wohl, wenn sie Gluten zu
sich genommen haben, obwohl einige oder al e Tests negativ
ausgefal en sind. Viel eicht waren Ihre Ergebnisse falsch negativ
oder Gluten ist einfach nicht gut für Sie. Wenn Sie sich damit nicht
wohlfühlen, dann essen Sie es nicht!

Ich weiß, dass es noch sehr viel mehr Kombinationsmöglichkeiten
gäbe, als ich in Tabel e 2.1 nenne. Doch es ist einfach unmöglich, al e Kombinationen aufzuführen. Größtenteils können die Tests
wie in Tabel e 2.1 gezeigt interpretiert werden (die Tabel e setzt voraus, dass Sie nicht unter einem IgA-Mangel leiden).

Testergebnisse Wahrscheinliche Diagnose

Positiver EMA-
und tTG-Test, Eine Zöliakie ist sehr wahrscheinlich.

positive

Gewebeprobe

Negativer

Sehr wahrscheinlich keine Zöliakie,

EMA- und tTG- aber es könnte eine

Test, negative Glutenüberempfindlichkeit bestehen.

Gewebeprobe Diese Konstel ation kann aber auch

Positiver AGA- bei Gesunden vorkommen. Bei

TgA- und IgG- Ihnen kann zur weiteren Klärung der

Test
neue Gliadintest beitragen.

Es kann sich um eine

Positiver AGA- Glutenüberempfindlichkeit oder um

IgG-Test
ein anderes Syndrom des undichten

Alle anderen

Darms handeln. Meist handelt es

Tests negativ sich jedoch um gesunde Personen.

Sie scheinen keinerlei Probleme mit

Gluten zu haben, genießen Sie

Alle Tests sind Pizza und Kuchen (doch seien Sie
negativ
nicht sauer auf mich, wenn Ihre

Hosen irgendwann zu eng werden!).

Tabel e 2.1: Testergebnisse interpretieren

Ihre Tests waren positiv! Was nun?

Jetzt hängt erst einmal al es davon ab, welche Tests überhaupt
positiv ausgefal en sind. Außerdem muss in Betracht gezogen
werden, ob bei Ihnen schon al e notwendigen Untersuchungen
durchgeführt wurden.

Bei Ihnen wurde eine

Glutenüberempfindlichkeit nachgewiesen

Wenn Sie unter einer Glutenüberempfindlichkeit und nicht an

Zöliakie leiden, kann es sein, dass Sie ab und zu noch Gluten
essen dürfen. Ich kann schon hören, wie Sie nun jubeln: Super,
ich habe eine Glutenüberempfindlichkeit und keine Zöliakie. Her
mit der Pizza und dem Bier. Doch das sol ten Sie sich noch
einmal überlegen, bevor Sie nicht ganz sicher wissen, dass Sie
wirklich nicht an Zöliakie leiden. Manchmal kommt es vor, dass

Betroffenen gesagt wird, sie hätten eine

Glutenüberempfindlichkeit, obwohl es sich eigentlich um eine

Zöliakie handelt. Sol te das der Fal sein, schaden Sie sich mit
jeder Glutenaufnahme. Stel en Sie sich und Ihrem Arzt folgende

Fragen:

Wurden alle Zöliakie-Tests durchgeführt? Manchmal führen

Ärzte keine speziel en Zöliakie-Tests durch, sondern
untersuchen nur auf eine Überempfindlichkeit. In anderen

Fäl en ordnen sie nur einen einzigen Zöliakie-Test an. Das ist
nicht ausreichend.

Für den Fall, das ein Kind getestet wird: Ist das Kind alt
genug, um schon eine ausreichende Immunreaktion
aufzuweisen? Einige Zöliakie-Tests liefern bei Kindern, die
zwei Jahre oder jünger sind, keine genauen Ergebnisse. Ihr

Immunsystem ist noch nicht ausgereift genug, um genügend

Antikörper zu produzieren. Die Biopsie kann bei ihnen letzte

Zweifel beseitigen.

Waren die Testergebnisse unklar oder eindeutig?

Manchmal sind die Testergebnisse der zöliakiespezifischen

Antikörper uneindeutig, da die Höhe der Antikörperspiegel
nicht den vorgegebenen Wert erreicht. Patienten, bei denen
dieser Fal vorliegt, werden dann häufig nur als
glutenüberempfindlich eingestuft.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Ihren

Untersuchungsergebnissen vertrauen können, sol ten Sie sich
noch einmal testen lassen.

Bei Ihnen wurde eine Zöliakie nachgewiesen

Sie haben Glück, wenn bei Ihnen eine Zöliakie nachgewiesen
wurde. Sie wissen jetzt genau, was Sie tun müssen, damit es

Ihnen wieder besser geht: glutenfrei leben. Es ist sehr wichtig,
dass Sie sofort damit beginnen. Am Anfang werden Sie sicherlich
noch einige Fehler machen. Das ist nicht schlimm. Lernen Sie
daraus und gehen Sie weiter Ihren Weg.

Zöliakie hat genetische Ursachen. Wenn bei Ihnen eine Zöliakie
diagnostiziert wurde, müssen auch Ihre Familienangehörigen (vor
al em Kinder, Eltern und Geschwister) untersucht werden.

Bei Ihnen wurde eine Weizenallergie
festgestellt

Obwohl die Auslöser gänzlich verschieden sind, können Sie eine

Al ergie und eine Glutenüberempfindlichkeit oder Zöliakie haben.

Wenn also eine Weizenal ergie bei Ihnen festgestel t wurde und

Ihre Beschwerden sich nicht nur durch Meiden von Weizen
vermindern, sol ten Sie darauf bestehen, sich auch auf

Glutenüberempfindlichkeit und Zöliakie testen zu lassen. Erst
dann wissen Sie genau, welchen Ernährungsrichtlinien Sie ab
jetzt folgen müssen.

Sol ten Sie ausschließlich unter einer Weizenal ergie leiden,
müssen Sie lediglich auf Weizen verzichten. Gerste und Roggen
dürfen Sie weiterhin gefahrlos verzehren, auch Dinkel ist oftmals
möglich. Wenn Sie befürchten, Sie könnten einen al ergischen

Schock erleiden, sol ten Sie für den Fal , dass Sie einmal
versehentlich Weizen zu sich nehmen, Anapen® oder ein
ähnliches Präparat zur Sofortbehandlung eines al ergischen

Schocks bei sich haben.

Die Risiken, wenn Sie nicht auf

Gluten verzichten

Es gibt mindestens vier Personengruppen, die weiterhin Gluten
essen, obwohl sie es nicht vertragen:

Personen, die das Gefühl haben, die Diät schränkt sie zu sehr
ein. Deshalb machen sie sich erst gar nicht die Mühe, sie
auszuprobieren.

Betroffene, die symptomfrei sind oder niemals gründlich
diagnostiziert wurden und glauben, dass es nicht so schlimm
ist, ab und zu mal zu schummeln.

Betroffene, die zwar Symptome aufweisen, aber der Meinung
sind, dass von Zeit zu Zeit ein paar Bier (oder andere
glutenhaltige Lieblingsspeisen) die Beschwerden wert sind.

Erst- und zweitgradige Verwandte von Zöliakie-Betroffenen, die
jede Information zu Gluten verweigern. Diese Personen haben
ein erhöhtes Risiko, dass sie selbst auch eine Zöliakie haben
und sol ten daher untersucht werden.

Wenn Sie zu einer dieser Gruppen gehören und trotz

Glutenüberempfindlichkeit oder Zöliakie nicht auf Gluten
verzichten möchten, kann Ihnen niemand helfen. Doch bevor Sie

Ihren Kuchen aufessen, sol ten Sie noch die nächsten zwei

Abschnitte lesen. Sie handeln von Erkrankungen, die mit der

Zöliakie in Zusammenhang gebracht werden, und von den
schwerwiegenden Komplikationen, die auftreten können, wenn

Sie weiterhin Gluten zu sich nehmen.

Folgen der Zöliakie

Es gibt verschiedene Erkrankungen, die mit der Zöliakie in

Zusammenhang stehen. Nehmen Sie auch weiterhin Gluten zu
sich, ist Ihr Risiko besonders hoch, eine dieser Erkrankungen zu
bekommen.

Wenn Sie bereits eine dieser Erkrankungen haben, aber noch
nicht auf eine Glutenüberempfindlichkeit oder Zöliakie getestet
wurden, sol te das nachgeholt werden. Denn bei diesen

Erkrankungen besteht ein erhöhtes Risiko, dass gleichzeitig auch
eine Zöliakie vorliegt.

Autoimmunerkrankungen

Einige Autoimmunerkrankungen stehen mit der Zöliakie in

Zusammenhang. Dazu gehören:

Diabetes mel itus Typ I

Schilddrüsenerkrankungen (Morbus Basedow, Hashimoto-

Thyreoiditis)

Autoimmunerkrankungen des rheumatologischen

Formenkreises: Sjörgen-Syndrom, systemischer Lupus
erythematodes, Sklerodermie, Raynaud-Syndrom

Autoimmunerkrankungen der Leber und Gal enwege:

Autoimmunhepatitis, primär biliäre Zirrhose und primär
sklerosierende Cholangitis

Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen: Morbus Crohn,

Colitis ulcerosa

Morbus Addison (Nebenniereninsuffizienz)

Gemütserkrankungen

Einige psychische Erkrankungen kommen bei

Glutenüberempfindlichkeit und Zöliakie häufiger vor. Dazu
gehören:

AD(H)S

Autismus

Depressionen und bipolare Störungen

Mangelernährung

Da Glutenüberempfindlichkeit und Zöliakie den Dünndarm
schädigen, kann es zu Nährstoffmangelzuständen kommen.

Zusätzlich zu speziel en Vitamin- und Mineralstoffmängeln kann
es zu einer

Anämie (Blutarmut)

Osteomalazie (verminderter Kalksalzgehalt im Knochen),

Osteopenie (ab hier beginnt die Reduktion der

Knochensubstanz) oder Osteoporose
kommen.

Neurologische Erkrankungen

Auch einige neurologische Krankheiten können mit der Zöliakie
und der Glutenüberempfindlichkeit in Zusammenhang stehen:

Epilepsie und zerebrale Kalzifikation

Gehirn- und Rückenmarksschäden (ausgelöst durch

Folsäuremangel, bei Neugeborenen von Müttern, die trotz

Zöliakie oder Glutenüberempfindlichkeit Gluten zu sich
nehmen)

neurologische Störungen wie Ataxie, Neuropathie, Krämpfe,

Myopathie

Andere Erkrankungen

Viele andere Erkrankungen können bei Zöliakie auftreten. Dazu
zählen:

Zahnschmelzdefekte

Funktionsstörungen verschiedener Organe (Gal enblase,

Leber, Niere oder Bauchspeicheldrüse)

Krebs (besonders Darmlymphome)

Typ-I-Diabetes und Zöliakie gehen häufig Hand in Hand. Mehr
als sechs Prozent der Typ-I-Diabetiker leiden auch unter Zöliakie.

Doch viele wissen nichts davon. Betroffene machen häufig die

Erfahrung, dass sich die Blutzuckerspiegel unter einer glutenfreien

Diät leichter kontrol ieren lassen.

Je eher Sie sich auf eine glutenfreie Ernährung umstel en,
umso geringer ist Ihr Risiko für diese Begleiterkrankungen.

Manchmal bessern sich durch die Diät auch die Symptome anderer

Autoimmunerkrankungen wie der Multiplen Sklerose.

Mit der Gesundheitsgefährdung
leben

Viel eicht fühlen Sie sich ganz gesund. Viel eicht haben Sie
keinerlei oder nur ganz leichte Symptome, die Sie kaum
wahrnehmen. Doch wenn Sie eine Glutenüberempfindlichkeit
oder Zöliakie haben und sich weiterhin mit glutenhaltigen

Nahrungsmitteln ernähren, gefährden Sie zweifel os Ihre

Gesundheit. Ihr Körper bekommt nicht genügend Nährstoffe, um
einwandfrei zu funktionieren und kräftig und gesund zu bleiben.

Viele Menschen stel en erst nachdem sie sich glutenfrei ernähren
fest, wie schlecht sie sich vorher gefühlt haben. Sie freuen sich
über ihre verbesserte Gesundheit und erkennen, dass Gluten
ihrer Gesundheit schadet. Haben Sie keine gefühlten oder
messbaren Symptome (wie Eisenmangel) und entscheiden Sie
sich trotz nachgewiesener Zöliakie gegen die glutenfreie

Ernährung, sol ten engmaschige Kontrol en erfolgen, um frühzeitig

Mangelsituationen oder Begleiterkrankungen (wie oben) zu
erkennen.

Die Heilung beginnt sofort

Es ist einer der größten Vorzüge der glutenfreien Ernährung, dass
die Heilung sehr schnel mit Beginn der Ernährungsumstel ung
einsetzt.

Die meisten Betroffenen fühlen sich innerhalb weniger Tage oder

Wochen besser, bei anderen dauert es einige Monate und wieder
andere fühlen sich zuerst besser, bevor sich ihr Befinden noch
einmal für ein paar Monate verschlechtert. Das al es sind normale

Reaktionen im Laufe des Heilungsprozesses. Langfristig wird sich

Ihre Gesundheit stärker verbessern, als Sie das möglicherweise
erwartet haben.

Obwohl die meisten, wenn nicht sogar al e Schäden, die die

Zöliakie im Darm angerichtet hat, wieder rückgängig gemacht
werden können, werden einige der Mangelernährungsfolgen wie

Kleinwuchs oder Knochenstörungen lange andauern oder sogar
bleiben. Deshalb ist es so wichtig, die Glutenüberempfindlichkeit
und Zöliakie frühzeitig zu entdecken, denn so können Sie wieder ganz gesund werden.

3

Die Zöliakie näher betrachtet

In diesem Kapitel

Die Häufigkeit der Zöliakie

Die Ursachen analysieren

Auswirkungen der Zöliakie auf den Darm

Der Zusammenhang zwischen Gluten und der Dermatitis
herpetiformis Duhring

Die Glutenüberempfindlichkeit und die Zöliakie ähneln sich
sowohl bei den Symptomen als auch bei der Behandlung und bei
den Testmethoden. Da die Glutenüberempfindlichkeit im

Gegensatz zur Zöliakie nicht klar definiert ist, konzentriere ich
mich in diesem Kapitel auf die Zöliakie.

Die Zöliakie ist noch unter anderen, ganz unterschiedlichen

Bezeichnungen bekannt. Dazu gehören Sprue, glutenbedingte

Enteropathie, abdominale Sprue, nichttropische Sprue,
einheimische Sprue und Gee-Heubner-Hertersche Krankheit.

Zur Zöliakie gibt es drei Aspekte, die sehr widersprüchlich und
überraschend sind. Doch bei genauer Betrachtung erkennt man,
dass sie miteinander in Zusammenhang stehen:

Die Zöliakie ist eine häufige Erkrankung, die jedoch nur selten
diagnostiziert wird.

Bleibt sie unerkannt, gefährdet sie Ihre Gesundheit.

Sie ist nur durch eine Diät heilbar.

Wie häufig ist diese Krankheit nun eigentlich wirklich?

Eine der häufigsten
genetischen Erkrankungen der

Menschheit entlarven

Da schätzungsweise ein Prozent al er Menschen betroffen ist,
handelt es sich bei der Zöliakie um eine der häufigsten
genetischen Erkrankungen der Menschheit. Al erdings vari ert die

Häufigkeit der Zöliakie weltweit sehr stark. Für Europa wird sie auf

1:100 bis 1:500 geschätzt.

Einer von 200 Menschen leidet unter Zöliakie (meist ohne es
zu wissen). Dabei wurden die Menschen mit

Glutenüberempfindlichkeit nicht berücksichtigt.

Unter den Zöliakie-Betroffenen leidet einer von zehn unter

»klassischen« Symptomen.

Bei Personen, deren Eltern oder Geschwister erkrankt sind,
liegt die Inzidenz der Zöliakie bei 1:10.

Sind Onkel, Tante, Großeltern oder Cousinen beziehungsweise

Cousins an Zöliakie erkrankt, können Sie mit einer

Wahrscheinlichkeit von 1:40 auch eine Zöliakie bekommen.

Die Zöliakie ist damit häufiger als Morbus Crohn, Colitis ulcerosa,

Multiple Sklerose, Morbus Parkinson oder die zystische Fibrose.

Sehen Sie in Tabel e 3.1, wie häufig die Zöliakie im Vergleich zu anderen Erkrankungen vorkommt.

Erkrankung

Geschätzte Häufigkeit

Zöliakie

400.000

Erkrankung

Geschätzte Häufigkeit

Epilepsie

400.000 bis 800.000

Morbus Parkinson 300.000 bis 400.00

Alzheimer

650.000

Colitis ulcerosa

30.000 bis 65.000

Morbus Crohn

100.000 bis 120.000

Multiple Sklerose 70.000 bis 140.000

Mukoviszidose

8.000

Tabel e 3.1: Häufigkeit verschiedener genetischer Erkrankungen in Deutschland

Die Menschen fragen sich: Wenn die Zöliakie derart häufig ist,
warum haben sie dann nicht mehr Menschen? Die Antwort darauf
ist ganz einfach: Viele haben die Erkrankung, ohne es zu wissen.

Wer bekommt Zöliakie und
warum?

Niemand kann sagen, wer eine Zöliakie bekommen wird. Doch
die Ärzte wissen mittlerweile, dass drei Bedingungen erfül t sein
müssen, damit die Krankheit ausbricht:

eine genetische Veranlagung
eine glutenhaltige Ernährung
weitere Auslöser (hier werden zum Beispiel Virusinfektionen als

Auslöser vermutet)

Erst wenn al e Voraussetzungen in der entsprechenden

Konstel ation zusammenkommen, kann eine Zöliakie auch
ausbrechen. (Sie können al erdings trotzdem eine

Glutenüberempfindlichkeit haben.)

Zöliakie findet man weltweit, bei Menschen al er Nationalitäten,
jedoch in stark unterschiedlichen Häufigkeiten. So haben zum

Beispiel Asiaten relativ selten die entsprechenden Merkmale, eine

Zöliakie ist daher dort sehr selten. Es ist also davon abhängig, wie
häufig die genetischen Grundlagen in einer Bevölkerung
vorhanden sind (siehe weiter hinten in diesem Kapitel). Man geht
zwar davon aus, dass Personen mit nordeuropäischen Vorfahren
häufiger betroffen sind, doch dieser Unterschied verwischt immer
mehr.

Mythen und Missverständnisse

Einige von den Geschichten, die zur Zöliakie kursieren, sind etwa
so wahr wie die Geschichte vom Ungeheuer von Loch Ness. Zu
den gängigsten Mythen gehören:

Mythos: Zöliakie ist eine seltene Krankheit.

Wahrheit: Zöliakie ist weltweit eine der häufigsten erblichen Erkrankungen. Etwa ein Prozent al er Menschen ist betroffen.

Dazu kommt noch, dass viele Menschen unter einer

Glutenüberempfindlichkeit leiden. Sie kann die gleichen

Symptome
hervorrufen
und
dieselben
schweren
gesundheitlichen Schäden verursachen.

Mythos: Zöliakie ist eine Krankheit, die in der Kindheit ausbricht.

Wahrheit: Die Zöliakie kann in jedem Alter beginnen, häufig sogar erst in späteren Jahren.

Mythos: Magen-Darm-Probleme wie Durchfal sind die
häufigsten Symptome der Zöliakie, daher kann man keine

Zöliakie haben, wenn kein Durchfal besteht.

Wahrheit: Die meisten Betroffenen haben keinerlei Magen-

Darm-Probleme. Ihre Symptome liegen außerhalb des

Verdauungstrakts.

Sie
leiden
beispielsweise
unter

Kopfschmerzen,

Erschöpfung,

Gelenkschmerzen
oder

Depressionen.

Einige sind der Meinung, dass die Kulturen, die sich zwischen

Tigris und Euphrat entwickelten, mehr Zeit hatten, sich erfolgreich
an Gluten anzupassen, da in dieser Region das Getreide zuerst
kultiviert wurde. Deshalb kann es sein, dass bei diesen Menschen
die Glutenüberempfindlichkeit seltener auftritt. In den Gebieten von

Deutschland, Skandinavien, England und Irland wurde erst nach

Ende des römischen Reiches stel enweise damit begonnen,

Getreide anzubauen. In dieser Region überwogen bis ins Mittelalter
die Jäger und Sammler. Deshalb hatten diese Menschen einfach
weniger Zeit, sich an glutenhaltiges Getreide anzupassen.

Die Gene sind schuld

Es sind noch nicht al e Gene bekannt, die an der Entstehung
einer Zöliakie beteiligt sind. Doch die Wissenschaftler haben
mittlerweile zwei der Hauptverantwortlichen ausgemacht: HLA-

DQ2 und HLA-DQ8. Dies sind Merkmale auf den weißen

Blutkörperchen, die bei der Immunabwehr eine Rol e spielen. Sie
al ein haben keinen krankhaften Wert, die Zöliakie ist also kein

Gendefekt! Sie müssen nicht beide Merkmale aufweisen – eines
von beiden ist völ ig ausreichend. DQ2 kommt bei Zöliakie-

Patienten am häufigsten vor.

Al erdings besitzt auch etwa ein Viertel der Bevölkerung diese

Gene, meistens ohne an Zöliakie zu erkranken. Es ist daher nur
sinnvol , diese Gene zu bestimmen, wenn man eine Zöliakie
ausschließen möchte. Nur etwa zwei Prozent der Genträger
erkranken an einer Zöliakie. Kann man diese Gene bei Ihnen

nicht finden, werden Sie mit 99-prozentiger Wahrscheinlichkeit
niemals an Zöliakie erkranken. Bei einigen wenigen Patienten tritt
die Zöliakie auch mit anderen HLA-Konstel ationen auf. Denken

Sie aber daran, dass Sie auch ohne diese Gene an einer

Glutenüberempfindlichkeit leiden können.

Die Zöliakie wird nicht dominant oder rezessiv vererbt – bei ihr
handelt es sich um eine multifaktoriel e oder multigenetische

Erkrankung. Das bedeutet, dass viele verschiedene Gene und
andere Faktoren bei der Entstehung dieser Erkrankung eine Rol e
spielen.

Auslöser der Zöliakie

Die Bezeichnung Auslöser wird im Zusammenhang mit der

Zöliakie auf zwei verschiedene Arten benutzt. Zum einen bezieht
sich die Bezeichnung auf das Gluten, das eine Reaktion des

Immunsystems auslöst. (Dieses Thema wird im Folgenden
vertieft.) Die Art Auslöser, die ich in diesem Fal meine, ist ein

Umweltfaktor, der die ruhende Erkrankung sozusagen aktiviert.

Viele Betroffene wissen sehr genau, wann ihre Zöliakie ausgelöst
wurde, denn eben waren sie noch gesund und plötzlich geht es
ihnen schlecht. Ihre Symptome treten wie ein Blitz aus heiterem

Himmel auf und sie wissen nicht warum.

Häufige Auslöser sind:

Schwangerschaft

Operationen

Autounfäl e oder andere körperliche Verletzungen

Scheidung, Arbeitslosigkeit, ein Todesfal in der Familie oder
ein emotionales Trauma

Krankheit

Das Zöliakie-Risiko für Ihr Baby
vermindern

Neueste Studien zeigen, dass Sie Ihr Kind davor schützen
können, später einmal Zöliakie zu bekommen. Forscher der

Universität von Colorado fanden heraus, dass das Zöliakie-Risiko
um das Fünffache anstieg, wenn die untersuchten Babys in den
ersten drei Lebensmonaten glutenhaltige Nahrungsmittel
bekommen hatten. Ihre Studien ergaben des Weiteren, dass das

Zöliakie-Risiko sank, wenn mit glutenhaltiger Nahrung bis zum
sechsten Monat gewartet wurde. Das Risiko stieg jedoch wieder,
wenn man erst nach dem siebten Monat glutenhaltige Nahrung
anbot. Mit anderen Worten ist laut dieser Studie zwischen dem
vierten und sechsten Monat die beste Zeit, sein Kind langsam mit
kleinen Mengen an glutenhaltige Nahrung zu gewöhnen.

Ein anderer Aspekt, der sich auf das Zöliakie-Risiko auszuwirken
scheint, ist das Stil en. Studien haben ergeben, dass das

Zöliakie-Risiko sinkt und das Auftreten von Symptomen verzögert
wird, wenn die Kinder länger als drei Monate gestil t werden.

Besonders positiv scheint es sich auszuwirken, wenn die Kinder
weiter gestil t werden, während schrittweise glutenhaltige

Nahrungsmittel eingeführt werden.

Die Zöliakie und ihre Wirkung
auf den Körper

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung (eine Krankheit, bei der
das Immunsystem den eigenen Körper angreift), die durch den

Verzehr von Gluten aktiviert wird. Damit Sie sich besser vorstel en
können, welche Schädigungen im Körper auftreten, werde ich

einen kleinen anatomischen Exkurs unternehmen. Dabei lege ich
besonderes Augenmerk auf den Magen-Darm-Trakt. Keine Angst,
ich werde es kurz und leicht verständlich erklären.

Viele glauben, dass die Betroffenen bei einer

Autoimmunerkrankung wie der Zöliakie unter einem geschwächten

Immunsystem leiden. Doch eigentlich ist eher das Gegenteil der

Fal . Das Immunsystem bei Zöliakie-Patienten macht Überstunden,
um gegen das anzukämpfen, was es fälschlicherweise für einen

Feind hält – das Gluten.

Wie der Darm arbeiten sollte

Wissen Sie, wie Ihr Darm arbeitet? Ich kann Ihnen da
weiterhelfen. Ich überspringe einige wichtige Stationen und
beginne meine Erläuterungen erst im oberen Teil des Dünndarms.

Dort angekommen wurde die Nahrung bereits gekaut, geschluckt
und mithilfe von Enzymen in ihre Nährstoffe aufgespalten.

Um eine optimale Nährstoffaufnahme zu gewährleisten, ist die

Oberfläche des Darms stark vergrößert: Zum einen liegt die

Schleimhaut in Falten (Darmzotten), zum anderen befinden sich
an der obersten Zel schicht haarartige Zel fortsätze, die Mikrovil i
genannt werden (siehe Abbildung 3.1).

Abbildung 3.1: Mikrovil i des Dünndarms

Al e Zel en dieser Schleimhaut sind fest durch eine

Verbindungsleiste (Zonula occludens) miteinander verbunden.

Wenn der Körper bereit ist, Nährstoffe aufzunehmen, öffnen sich
diese Verbindungsleisten zwischen den Zel en, um die Nährstoffe
hindurchzulassen. Giften und anderen schädlichen Stoffen bleibt
der Durchgang al erdings verwehrt.

Woher wissen diese Verbindungsleisten aber, wie weit sie sich
öffnen müssen? Sie haben einen Mitstreiter namens Zonulin.

Zonulin ist ein Eiweiß, das wie ein Türsteher funktioniert. Es öffnet
die Verbindungsleiste genau so weit, dass die Nährstoffe
hindurchkönnen und die schädlichen Stoffe aufgehalten werden.

Wie der Darm eines Zöliakie-

Kranken arbeitet

Wenn jemand, der an Zöliakie leidet, Gluten isst, funktioniert al es
so lange prima, bis die Nahrung den Dünndarm erreicht.

Das erste Problem ist, dass Gluten den Körper (bei al en

Menschen, aber sehr viel ausgeprägter bei Zöliakie-Betroffenen)

dazu anregt, zu viel Zonulin zu produzieren. Diese zu großen

Zonulinmengen führen dazu, dass sich die Verbindungsleisten
zwischen den Zel en zu weit öffnen. Dadurch werden auch
schädliche Stoffe vom Körper aufgenommen. Dazu gehören Gifte
oder Glutenfragmente. Dieser Zustand wird das Syndrom des
undichten Darms genannt. Durch die unkontrol ierte Aufnahme
von Glutenbruchstücken in die Darmschleimhaut kann die

Immunreaktion in Gang gesetzt werden.

Im Innern der Schleimhaut befindet sich ein Enzym, die

Transglutaminase. Es verändert Glutenfragmente so, dass sie
sich an vorhandene Entzündungszel en binden und dadurch

Antikörperbildung und Ausschüttung von Entzündungsstoffen
stimulieren. Bei Zöliakie-Kranken erkennt der Körper

Glutenfragmente als Feinde, die er bekämpfen muss. Er startet
eine Attacke gegen diese Eindringlinge, doch gleichzeitig richtet
sich dieser Angriff auch gegen den eigenen Körper. Aus diesem

Grund wird die Zöliakie auch als Autoimmunreaktion bezeichnet.

Bei einer Autoimmunerkrankung produziert der Organismus

Antikörper, die sich gegen ganz normales, gesundes Gewebe
richten (anstatt Bakterien oder Viren zu bekämpfen). Das führt zu

Entzündungen und Zel schädigungen. Doch nur bei der Zöliakie
kennen wir den Auslöser für die Autoimmunerkrankung, nämlich das

Gluten. In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass 45

Prozent der Teilnehmer, bei denen möglicherweise eine

Autoimmunerkrankung vorliegt, zuerst als Hypochonder abstempelt
worden waren, weil die Ärzte glaubten, sie würden sich ihre Symptome nur einbilden.

Bei der Zöliakie attackiert der Körper die Schleimhautzel en. Mit
zunehmender Zerstörung der Darmzotten ( Degeneration oder

Atrophie ist der korrekte Ausdruck dafür) sind sie nicht mehr
ausreichend in der Lage, Nährstoffe aufzunehmen. Deswegen
kommt es bei Zöliakie-Patienten, die weiterhin Gluten zu sich
nehmen, zu einer Malabsorption (mangelnde Nährstoffaufnahme)

und zu Nährstoffdefiziten.

Da die Nahrung den Darm passiert, ohne dass der Körper
aufnimmt, was er benötigt, kommt es in manchen Fäl en zu

Durchfal . Doch bedenken Sie, dass der Dünndarm etwa sechs

Meter lang ist. Die Schädigung durch die Zöliakie beginnt im
oberen Teil dieses Darmabschnitts. Es ist zu Beginn der

Erkrankung noch genügend Dünndarm vorhanden, der den

Funktionsverlust des geschädigten Darmabschnitts ausgleichen
kann. Wenn Sie bereits unter Durchfal leiden, sind Sie meist
schon sehr krank.

Diese kleine Anatomiestunde war sicherlich nicht al zu schwierig,
oder? Und denken Sie nur daran, wie Sie ab jetzt auf Partys Ihre

Freunde beeindrucken können, wenn Sie mit Ihrem Wissen über

Mikrovil i, Zonulin und das Syndrom des undichten Darms glänzen
können.

Dermatitis herpetiformis

Duhring

Die Dermatitis herpetiformis Duhring (DHD), eine schwere,
juckende, bläschenbildende Hauterkrankung, wird häufig auch als

Schwester der Zöliakie bezeichnet. Jeder, der an einer DHD
leidet, hat auch eine Zöliakie (umgekehrt ist das nicht der Fal ).

Die Krankheitssymptome zeigen sich meist auf der Haut. Doch 20

Prozent der DHD-Patienten haben auch Darmsymptome. Eine
glutenfreie Ernährung kann die Erkrankung bessern und
manchmal sogar ganz verschwinden lassen.

Der Hautausschlag beginnt meist mit herpesähnlichen Bläschen.

Sie jucken sehr stark, sodass viele Betroffene so sehr kratzen, bis
die Bläschen geöffnet sind und sich eine Kruste bildet. Diese

Hautveränderungen kommen häufig an den El enbogen, den

Knien, am Gesäß, auf der Rückseite des Halses und auf der

Kopfhaut vor. Doch auch das Gesicht, der Rumpf und andere

Bereiche an Armen oder Beinen können betroffen sein.

Um die DHD zu diagnostizieren, entnehmen Ärzte eine Hautprobe
in der Nähe der Hautveränderung (nicht direkt aus der betroffenen

Stel e). Diese Probenentnahme wird in örtlicher Betäubung
durchgeführt. Der Pathologe sucht dann in der Hautprobe nach
einem speziel en Antikörper, dem IgA, über den ich in Kapitel 2
berichte. Wenn er gefunden wird, kann die Diagnose DHD gestel t
werden. Blutuntersuchungen können diese Diagnose erhärten.

Sie helfen dem Arzt außerdem dabei, die Besserung durch eine
glutenfreie Ernährung zu beurteilen. Eine Dünndarmbiopsie sol te
durchgeführt werden, um die Schleimhautveränderungen
nachzuweisen.

Die Behandlung der DHD besteht in der strikten Einhaltung einer
glutenfreien Ernährung. Manchmal verordnen Ärzte auch

Sulfonwirkstoffe wie Dapson oder Sulfapyridin. Idealerweise
können die Patienten die Medikamente reduzieren, wenn der

Heilungsprozess durch die glutenfreie Diät in Gang kommt. Wenn
die glutenfreie Ernährung nicht hilft, ist es möglich, dass Sie noch
andere Nahrungsmittel und Chemikalien vermeiden müssen.

Insbesondere Jod kann problematisch sein. Es ist in

Schalentieren und jodiertem Speisesalz enthalten. Auch in

Seefischen, Seetang (der in einigen Zahncremes oder in
orientalischem/asiatischem Essen vorkommen kann) und

Kaliumjodid (als Schleimlöser in Hustenmitteln enthalten) können

genauso wie nichtsteroidale antientzündliche Medikamente

(NSAR), die zum Teil als rezeptfreie Schmerzmittel erhältlich sind,
ein Problem darstel en.

Dermatitis bedeutet Hautentzündung. Herpetiformis bedeutet, dass diese Hauterscheinung herpesähnlich aussieht. Manche

Menschen nehmen fälschlicherweise an, dass die DHD vom

Herpesvirus verursacht wird. Dafür gibt es derzeit keinen Hinweis.

4

Die Grundlagen der
glutenfreien Ernährung

In diesem Kapitel

Was ist Gluten

Was Sie essen dürfen und was nicht

Nahrungsmittel, von denen Sie noch nie gehört haben

Gluten nicht nur im Essen erkennen

Ganz egal, ob Sie in der Welt der Glutenfreiheit noch ein Neuling
oder schon ein alter Hase sind – in diesem Kapitel erfahren Sie

Dinge über die glutenfreie Ernährung, die Sie überraschen
werden.

Die Diätrichtlinien scheinen recht einfach zu sein. Gluten ist in

Weizen, Roggen und Gerste enthalten. Man muss also nur darauf
verzichten, nicht wahr? Wäre diese Diät derart simpel, könnte ich
das Buch an dieser Stel e beenden. Doch aufgrund der vielen

Nahrungszusätze, Aroma- und Fül stoffe oder Bindemittel, die al e

Gluten enthalten können, ist das leider nicht so einfach.

Zum Glück ist die Liste der erlaubten Nahrungsmittel wesentlich
länger als die Liste mit den »verbotenen« Dingen. Natürlich
müssen Sie sich von Ihrer Pizza verabschieden. Das Gleiche gilt
für Kuchen, Brot, Kekse und auch für Bier (zumindest in der Art,
wie Sie sie bisher gegessen beziehungsweise es getrunken
haben).

Doch Sie werden die erstaunliche Welt der glutenfreien

Lebensmittel, mit denen Sie Ihre alten Lieblingsspeisen ersetzen
können, kennenlernen. Von einigen wie beispielsweise Quinoa haben Sie vermutlich bisher noch nie etwas gehört. Und fal s Sie
glauben, dass Teff eine Spaghettisoße ist, und Sie auch Hirse
nicht kennen, dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt, mehr über die
besonderen Getreidesorten und stärkehaltigen Nahrungsmittel zu
erfahren, die Ihnen für eine glutenfreie Ernährung zur Verfügung
stehen.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie sich am Anfang von
den Ernährungsratschlägen etwas überfordert fühlen. Für viele
bedeutet es, dass sie bei der Ernährung vol kommen umdenken
müssen. Für andere ist eine glutenfreie Ernährung keine
dramatische Veränderung, sondern sie betrachten sie als eine
wil kommene Abwechslung in ihrer Ernährung.

Egal ob Sie einen oder zehn Punkte auf der »Ich-bin-überfordert-

Skala« haben, dieses Kapitel ist besonders wichtig für Sie, denn
hier stel e ich Ihnen die Grundlagen der glutenfreien Ernährung
vor. Ich erläutere, was glutenfrei ist und was nicht und warum Sie
manchmal ein Produkt hinterfragen müssen. Ich stel e Ihnen
glutenfreie Alternativen vor, von denen Sie noch nie etwas gehört
haben. Außerdem bespreche ich auch Produkte, die keine

Nahrungsmittel sind, auf die Sie aber trotzdem achten müssen.

Dazu zählen Zahnpflegeprodukte, alkoholische Getränke,

Medikamente und Pflegeprodukte wie Lotionen oder Shampoos.

Im Zweifel verzichten

Sie werden mit Sicherheit in Situationen kommen, in denen Sie
nicht wissen, ob ein bestimmtes Produkt glutenfrei ist. Es kann in
einem Restaurant oder auf einer Party vorkommen, dass Sie nicht
herausfinden können, was genau im Essen enthalten ist. Die

Beschreibung ist viel eicht unklar, es gibt gar keine Beschreibung
der Zutaten oder Sie verstehen nicht die Hälfte der Worte auf der

Zutatenliste. Wenn Sie in dieser Situation gerade Ihr Glutenfrei

leben für Dummies nicht griffbereit haben, treffen Sie viel eicht
eine Entscheidung, die Ihnen Probleme bereiten könnte.

Der Entscheidungsprozess läuft sicherlich etwa so ab:

Ich weiß nicht, ob das glutenfrei ist, aber es sieht wirklich lecker
aus. Es sieht wirklich nicht aus, als wäre da Gluten drin. Da ich
nicht weiß, dass es für mich nicht gut ist, gehe ich einfach mal davon aus, dass ich es essen kann. Mmmmm. Das war köstlich.

Es hat wirklich nicht so geschmeckt, als würde es Gluten
enthalten … Entschuldigung, wo sind hier die Toiletten?

Tun Sie das nicht. Wenn Sie »ermahnt« werden müssen, was

Gluten in Ihrem Körper anrichtet, sol ten Sie noch einmal Kapitel 2
lesen. Dort erfahren Sie al es zu den Komplikationen, die
auftreten können, fal s Sie trotz Zöliakie oder

Glutenüberempfindlichkeit Gluten zu sich nehmen – selbst wenn
das nur selten der Fal sein sol te.

Auch wenn Sie nur leichte oder gar keine Symptome aufweisen

– schon kleine Glutenmengen können Ihnen schwer schaden.

Gehen Sie auf Nummer sicher, anstatt danach Ihre

Fehlentscheidung zu bereuen. Handeln Sie nach der Devise: Im

Zweifel verzichte ich darauf.

Gluten kennen, um es
vermeiden zu können

Sie müssen genau wissen, was Gluten ist. Nicht nur, um der

Mittelpunkt einer Party zu sein, bei der Sie Ihre Konversation mit
dem gewagten Satz eröffnen: »Was kann man Ihrer Meinung
nach schwerer vermeiden, Gliadin, Hordein oder Secalin?« Nein,

Sie müssen genau wissen, was Gluten ist, um es zu vermeiden.

Die Definition dieses Begriffs ist al erdings derart verworren, dass
es nicht einfach ist, eine fachlich korrekte Beschreibung zu liefern.

Ich werde es trotzdem versuchen.

Gluten ist das, was die Wissenschaftler ein Speichereiweiß
nennen. Und für Bäcker ist der Glutenanteil entscheidend für die

Backeigenschaften eines Getreides. Irgendwann erkannte jemand
den Zusammenhang zwischen Weizen (vor al em Gluten) und der

Zöliakie. Die Menschen akzeptierten, dass Gluten Zöliakie-

Betroffene krank macht. Doch schon bald erkannten die Ärzte,
dass auch Roggen und Gerste die gleiche Wirkung hatten. Also
wurde gesagt: »Zöliakie-Kranke können kein Gluten essen. Sie
dürfen keinen Weizen, keinen Roggen und auch keine Gerste
essen. Folglich enthalten Weizen, Roggen und Gerste Gluten.«

Ist das richtig?

Nicht ganz. Gluten setzt sich aus Prolaminen und Glutelinen
zusammen. Beim Weizen heißen diese Gliadine und Glutenine.

Beide können bei Zöliakie-Betroffenen zu Beschwerden führen.

Aber auch Roggen und Gerste enthalten Prolamine und Gluteline,
die bei Zöliakie-Betroffenen Reaktionen auslösen können.

Prolamine sind Eiweiße, die in verschiedenen Getreidesorten
vorkommen. Zumeist sind sie der Grund für die Probleme, wenn

Menschen kein »Gluten« vertragen. Aber auch Glutenine können
toxisch wirken und ebenfal s Probleme bereiten. Die Prolamine, die

Zöliakie-Betroffene oder Glutenüberempfindliche schädigen, werden

Gliadin (bei Weizen), Secalin (bei Roggen), Hordein (bei Gerste) und Avenin (bei Hafer) genannt. Zur Toxität von Hafer sol ten Sie
auch den Abschnitt zu den »verbotenen« Getreidesorten weiter
hinten in diesem Kapitel lesen. Andere Getreidearten enthalten zwar
auch Prolamine (Mais-Prolamin wird zum Beispiel Zein genannt und
das Reis-Prolamin heißt Oryzin). Doch diese Prolamine sind bei

Zöliakie oder Glutenüberempfindlichkeit nicht schädlich.

Die Meinung, dass Weizen, Roggen, Gerste »Gluten« enthalten,
hält sich hartnäckig. Auch wenn sie fachlich nicht ganz korrekt ist,

wird sie jedoch al gemein akzeptiert. Auch ich werde das in
diesem Buch so handhaben.

Weizenfrei ist nicht gleichbedeutend mit glutenfrei. Ein Essen
kann weizenfrei sein, aber beispielsweise Malz enthalten (Malz wird
aus Gerste gewonnen). Das bedeutet, dass es nicht glutenfrei ist.

Glutenfreie Lebensmittel auf
einen Blick

Wenn Sie sich mit der glutenfreien Ernährung beschäftigen,
werden Sie viele verschiedene Zutaten und Inhaltsstoffe
kennenlernen.

Die glutenfreie Ernährung ist deshalb zu Beginn so mühsam, weil
die Getreidesorten, die vom Weizen abstammen, ebenfal s Gluten
enthalten können. Zusätzliche Schwierigkeiten bereiten stark
verarbeitete Lebensmittel, denn sie enthalten unterschiedlichste

Geschmacksstoffe, Würzmittel und andere Zusatzstoffe.

Man kann die Nahrungsmittel nicht einfach in glutenhaltige und
glutenfreie unterteilen. Die aufgeführten Listen sind vor al em
dazu da, dass Sie mit der Ernährungsumstel ung beginnen
können. Ganz aktuel e Angaben darüber, welche Nahrungsmittel
sicher glutenfrei beziehungsweise glutenhaltig oder fraglich sind,
finden Sie auf der Internetseite der Deutschen Zöliakie-

Gesel schaft e. V. (www.dzg-online.de).

»Verbotene« Getreidesorten

Ich fange nicht mit den »verbotenen« Getreidearten an, weil ich
negativ sein möchte, sondern weil diese Liste sehr viel kürzer ist

als die Liste der erlaubten Sorten. Auf folgende Getreidesorten
müssen Sie bei der glutenfreien Ernährung verzichten:

Gerste

Hafer (wegen möglicher Kontamination mit glutenhaltigem

Getreide)

Triticale (eine Kreuzung aus Roggen und Weizen)

Roggen

Weizen

Emmer

Urkorn

Kamut

Sie müssen al es vermeiden, was den Begriff Weizen in seinem

Namen enthält. Dazu gehören auch Weizenkeime und Weizenkleie.

Weizengras dagegen ist wie al e anderen Gräser auch glutenfrei.

(Lesen Sie dazu auch den Kasten »Gräser, gekeimtes Getreide,

Keimlinge und Flocken« in diesem Kapitel, damit Sie sich sicher
sein können, dass Sie es nicht mit Kontaminationen von Keimen
und Sprossen zu tun haben.) Weizen steckt hinter vielen
verschiedenen Bezeichnungen. Sehen Sie sich vor, wenn Sie

Begriffe wie Mehl, Bulgur, Grieß, Dinkel, Hartweizen, Kamut,

Vol kornmehl, Einkorn, Couscous oder Seitan lesen. Gerade Dinkel
wird oft als eine Alternative zu Weizen gepriesen. Doch das ist nicht
richtig, denn er enthält sicher Gluten und ist daher nicht glutenfrei.

Auch hier gilt: Keine Regel ohne Ausnahme – Weizenstärke.

Eigentlich ist Weizenstärke Weizen, bei dem das Gluten
ausgewaschen wurde. Weizenstärke kann sowohl glutenhaltig als
auch glutenfrei sein. Zöliakie-Betroffene oder

Glutenüberempfindliche können auf Weizenstärke reagieren oder
aber sie vertragen. Daher sol ten auch hier Betroffene zunächst
sehr vorsichtig mit Weizenstärke umgehen.

Der Glutengehalt von Weizenstärke ist sehr stark vom

Eiweißgehalt der Stärke abhängig. Durch gezieltes Auswaschen
kann der Resteiweißgehalt so weit gesenkt werden, dass nur noch
sehr geringe Gliadinmengen vorhanden sind. Bei der Gewinnung
von Weizenstärke fäl t diese zwangsläufig als Primastärke (A-

Stärke) und Sekundastärke (B-Stärke) an. Der Rohproteingehalt von

Primaweizenstärke kann bis zu 0,5 Prozent, der von

Sekundaweizenstärke bis zu 5 Prozent betragen. Soweit die

Primaweizenstärke die jeweils gültigen Grenzwerte des Codex

Alimentarius der Welthandelsorganisation (WTO) einhält, kann sie
noch als glutenfrei deklariert werden. Die Verwendung der
glutenfreien Weizenstärke ist jedoch immer in der Zutatenliste
gesondert aufzuführen.

Derivate aus glutenhaltigen Getreidesorten sind in der
glutenfreien Ernährung ebenfal s nicht erlaubt. Eine vol ständige

Liste dazu finden Sie auf der Website der Deutschen Zöliakie-

Gesel schaft e. V. (www.dzg-online.de). Das häufigste Derivat, auf das Sie stoßen werden, ist Malz. Es wird meist aus Gerste
hergestel t. Meiden Sie Malz, Malzzusatz und Malzessig. Wurde das

Malz aus einem anderen Getreide wie zum Beispiel aus Mais
hergestel t, finden Sie meist auf der Verpackung einen Hinweis
darauf. Sol te das nicht der Fal sein, essen Sie es lieber nicht, denn
es gibt nur wenige Produkte, die obwohl Gerstenmalz Zutat des

Produkts ist, den Grenzwert für glutenfreie Produkte einhalten.

Den Hafer also selbst anbauen

Ich weiß, dass viele Betroffene verzweifelt versuchen, den Hafer
nicht auch noch von ihrem Speiseplan streichen zu müssen.

Wissen Sie, woher ich das weiß? Folgenden Dialog erlebe ich
sehr häufig:

Daniela: Industriel verarbeiteter Hafer ist nicht mit Sicherheit glutenfrei. Wegen des Glutenkontaminationsrisikos muss er auf
der Verbotsliste stehen.

Zuhörer Nr. 1: Gilt das auch für irischen Hafer?

Daniela: Ja, denn auch er wird industriel verarbeitet und kann kontaminiert sein.

Zuhörer Nr. 2: Wie sieht es mit Haferflocken aus?

Daniela: Ich habe schon etwas dazu gesagt. Sie sind verboten.

Zuhörer Nr. 3: Und wenn man ihn kocht?

Daniela: Auch gekocht.

Zuhörer Nr. 4: Und geschrotet?

Daniela:

Geschrotet,
ungeschrotet,
gestampft,
gefaltet,
gekringelt – al es glutenhaltig und nicht erlaubt.

Zuhörer Nr. 5: Können wir Hafer nun essen oder nicht?

Nach dem derzeitigen Stand der Forschung rufen die im Hafer
vorhandenen Eiweiße bei vielen Zöliakie-Betroffenen und

Glutenüberempfindlichen nicht eine Schädigung gleichen

Ausmaßes wie zum Beispiel bei der gleichen Menge an Weizen
hervor. Eine ganz klare Antwort auf die obige Frage gibt es
jedoch noch nicht, da die bisher durchgeführten Studien zum Teil
viele Abbrecher und auch Probanden hatten, die typische

Beschwerden an den Tag legten. Letztlich muss jeder Betroffene
die Entscheidung, ob er Hafer essen möchte oder nicht, selbst
und
eigenverantwortlich
in

Rücksprache
mit
seinem
behandelnden Arzt treffen.

Zusätzlich zur grundsätzlichen Toxität des Hafers besteht die

Gefahr, dass der Hafer bei der Verarbeitung mit anderen

Getreidesorten und somit mit Gluten verunreinigt worden ist.

Diesbezüglich
besteht
ein
besonders
hohes

Kontaminationsrisiko. Bisher konnten nur einige wenige
diätetische Produkte dieses Risiko ausschließen. Letztlich gilt aber auch hier, dass Sie entscheiden müssen, ob Sie bereit sind,
dieses Risiko zu tragen. Sol ten Sie irgendwo reinen, nicht
kontaminierten Hafer bekommen, können Sie ihn möglicherweise
ohne Probleme essen (maximal 50 Gramm pro Tag unter
ärztlicher Kontrol e).

Gräser, gekeimtes Getreide,

Keimlinge und Flocken

Gräser wie Weizengras oder Gerstengras, die häufig in

Naturkostläden oder in Saftbars angeboten werden, sind in der

Regel glutenfrei. Um sicherzugehen, sol ten Sie die
entsprechenden Angaben der Herstel er überprüfen. Im Gras
wurden die glutenhaltigen Eiweiße noch nicht gebildet. Wenn Sie
sehen, dass das Gras geschnitten wird, wenn es noch nicht
weiter gekeimt hat, sind Sie auf der sicheren Seite. Seien Sie
jedoch vorsichtig, wenn diese Gräser als Inhaltsstoffe in einem

Produkt angegeben sind. Diese Gräser können mit

Getreidekörnern kontaminiert sein. Solange Sie sich nicht sicher
sein können, besteht immer die Möglichkeit, Gluten
aufzunehmen.

Sie sol ten gekeimtes Getreide vermeiden, da Sie nie genau
wissen, in welcher Keimphase es sich gerade befindet. Es kann
völ ig ungefährlich sein, die Sprossen zu essen. Das muss es
al erdings nicht. Getreidekeime sind definitiv nicht erlaubt. Bei der

Kleie ist das letzte Wort noch nicht gesprochen. Solange

Untersuchungen nicht mehr dazu ergeben haben, folgen Sie
meinem Rat: Im Zweifel verzichten.

Getreide und stärkehaltige

Nahrungsmittel, die Sie gefahrlos
essen dürfen

Es gibt eine große Auswahl an glutenfreien Getreiden und
stärkehaltigen Nahrungsmitteln. Selbst wenn Sie sich schon lange
glutenfrei ernähren, sind einige der folgenden Beispiele bestimmt
neu für Sie:

Amaranth

Bohnen

Buchweizen, Grütze, Kasha (gerösteter Buchweizen) – aber
hier auch das Kontaminationsrisiko mit anderen glutenhaltigen

Getreiden beachten! Bis zu 5 Prozent Fremdbesatz sind
möglich.

Hirse

Kartoffeln

Kichererbsen

Lupinenmehl

Mais

Pfeilwurz

Quinoa

Reis

Soja

Sorghum

Tapioka/Maniok

Teff (Zwerghirse)

Klebreis enthält kein Gluten! Er wird auch süßer Reis oder

Mochi genannt. Man bereitet ihn zu, indem man diese kleinkörnige,
stärkereiche Reissorte dämpft und dann zerstampft. Mit Klebreis
können Soßen angedickt oder Desserts hergestel t werden. Er wird
auch häufig in Sushi verwendet.

Mais gibt es in unterschiedlichsten Darreichungsformen. Sie al e
sind wie das gute alte Maiskorn glutenfrei. Dazu zählt Maisgrieß,

Maismehl, Polenta und natürlich auch Maisstärke und

Maisflocken.

Alte Geschichten

Mais gibt es schon seit Tausenden von Jahren. Seine

Kultivierung
war
eine
bemerkenswerte

Leistung.

Die
amerikanischen Ureinwohner züchteten 24 verschiedene

Maisarten, die ideal an die jeweiligen Umweltbedingungen wie

Regenmenge, Höhenlage oder Bodenbeschaffenheit angepasst
waren. Um während der ganzen Saison ernten zu können,
bauten die Menschen Früh- und Spätmais an. Der Mais hatte
damals ganz unterschiedliche Farben.

Der Mais spielte auch im sozialen Leben eine große Rol e. Eine

Hopi-Braut mahlte drei Tage lang Mais im Haus ihres

Bräutigams, um zu zeigen, dass sie gut für Haus und Hof sorgen
könne. Wurde bei den Hopis ein Kind geboren, begrüßte man es
mit einer besonderen Decke und einem perfekten Maiskolben auf
dieser Welt. Die ersten amerikanischen Siedler lernten schnel ,
sich auch auf den Maisanbau zu verlassen, denn der Mais war
leicht anzubauen und zu lagern und brauchte keine besondere

Pflege. Ihr Speiseplan bestand zum Großteil aus maishaltigen

Gerichten.

Verdickungsmittel wie Xanthan, Guarkernmehl und Carrageen
enthalten kein Gluten. Sie werden häufig in glutenfreien

Backwaren verwendet, um eine Elastizität des Teiges zu erzielen,
die sonst nur durch glutenhaltige Mehle erreicht wird. Bei einigen

Menschen wirkt Guarkernmehl abführend.

Andere glutenfreie Nahrungsmittel

Auch folgende Nahrungsmittel enthalten kein Gluten

(vorausgesetzt, sie sind nicht verarbeitet und enthalten keine

Zusatzstoffe):

Eier

Essig – Ausnahme: Malzessig

Fisch

Fleisch

Fruchtsaft

Geflügel

Gemüse

Honig

Hülsenfrüchte

Kaffee

Marmelade

Meeresfrüchte

Milchprodukte

Mineralwasser

Nüsse

Obst

Öle

Tee

Diese Nahrungsmittel sind von Natur aus glutenfrei. Sie können
natürlich auch speziel e Kekse, Brot, Brezeln oder andere Produkte
kaufen, die aus glutenfreien Zutaten hergestel t wurden. Mehr zu
diesen Produkten und wo Sie sie kaufen können, erfahren Sie in

Kapitel 8.

Essen Sie kein Weizenfleisch

Seitan ist ein Nahrungsmittel, das aus Weizengluten gewonnen wird und in seiner Beschaffenheit Fleisch nachahmen sol . Es
wird auch Weizenfleisch genannt und oft in der vegetarischen

Küche verwendet. Um Seitan herzustel en, wird ein Teig aus

Weizenmehl und Wasser angesetzt. Dieser Teig wird so lange
geknetet, bis das Gluten herausgelöst ist und Stärke und Kleie
weggespült werden können. Übrig bleibt nur noch das Gluten.

Das Gluten wird dann in Wasser oder Gemüsebrühe gekocht und
mit Sojasoße gewürzt. Am Ende kommt ein weiches, stabiles,
fleischähnliches Produkt heraus. Seitan ist ein Nahrungsmittel,
das nicht nur Gluten enthält, sondern reines Gluten ist. Frei übersetzt bedeutet das japanische Wort Seitan »reines Eiweiß«.

In China nennt man es Kofu.

Glutenhaltige Nahrungsmittel

Es gibt viele Herstel er, die speziel e glutenfreie Varianten
bestimmter Produkte entwickelt haben. Folgende Produkte
enthalten immer Gluten, es sei denn, Sie kaufen sie als
glutenfreie Spezialprodukte:

Backwaren wie Kuchen, Kekse, Muffins etc.

Bier

Brezeln

Brot

Croûtons

Hostien, Oblaten

Kräcker

Müsli

Nudeln

Pizzateig

Sojasoße

Soßen, Mehlschwitzen

Surimi

Alternative Getreide

Wenn es über Mais, Weizen und Reis hinausgeht, kennen sich
viele nicht mehr aus. Die meisten können Gerste nicht von Bulgur
unterscheiden. Doch es gibt eine riesige Menge an

Getreidesorten, die es zu erkunden gilt. Viele von ihnen sind
glutenfrei, sehr lecker und nährstoffreich.

Sie werden zwar »alternative Getreide« genannt, doch viele sind
eigentlich keine Getreide, sondern Gräser, Samen oder Blumen.

Beschäftigen Sie sich ein wenig mit diesen alternativen

Getreidesorten und entdecken Sie dabei viel eicht eine völ ig neue

Welt der glutenfreien Getreide.

Amaranth

Amaranth enthält viele Bal aststoffe, Eisen, Kalzium, Vitamine und
weitere Mineralstoffe. Er ist außerdem reich an essenziel en

Aminosäuren und ein hervorragender Eiweißlieferant. Amaranth

besteht aus kleinen, perlenartigen Körnern. Er ist nicht nur
nährstoffreich, sondern durch seinen pfeffrigen, nussigen

Geschmack auch sehr lecker.

Amaranth ist kein echtes Getreide. Er ist mit dem weißen

Gänsefuß und einer sehr hübschen Blume namens Hahnenkamm
verwandt. Er wird nicht nur wegen seiner Samen angebaut,
sondern auch wegen seiner Blätter, die man kochen und essen
kann. Amaranth kann gemahlen oder geröstet werden. Das
verleiht ihm einen besonderen Geschmack. Manche Sorten
können wie Popcorn gepoppt werden, man kann ihn kochen und
ihn in Suppen, Müslis oder als Beilage servieren. Sie sol ten

Amaranth vor dem Verzehr immer kochen, da er auch wie andere
essbare Samen Inhaltsstoffe hat, die die Aufnahme verschiedener

Nährstoffe behindern.

Amaranth gab es schon bei den Azteken. Sie schrieben ihm
geheimnisvol e Kräfte zu und glaubten, er könne selbst dem
schwächsten Mann wieder Kraft und Stärke verleihen. Der Name
bedeutet wörtlich »unsterblich«. Auch wenn Amaranth Sie nicht
unsterblich werden lässt, so ist er doch sehr nährstoffreich und
glutenfrei.

Buchweizen

Viele Menschen verwirrt es, dass Buchweizen grundsätzlich
glutenfrei ist, denn es steht das Wort »Weizen« in seinem Namen.

Doch Buchweizen hat mit Weizen nichts zu tun. Er ist nicht einmal
ein echtes Getreide. Buchweizen ist eine Frucht, ein entfernter

Verwandter vom Rhabarber. Der Buchweizensamen hat eine
dreieckige Hülse, die einen blassgrauen Kern enthält, der auch
als Graupe bekannt ist. In der einen oder anderen Form wurden

Graupen schon seit dem 10. Jahrhundert vor Christus zubereitet.

Buchweizen enthält viele Aminosäuren, unter anderem eine große Menge an Lysin, eine Aminosäure, die in vielen anderen

Getreidesorten nur gering enthalten ist. Außerdem liefert

Buchweizen al e acht essenziel en Aminosäuren, die unser Körper
dringend benötigt, aber selber nicht herstel en kann. Deshalb ist
er ein weit besserer Eiweißlieferant als viele andere Pflanzen.

Außerdem hat Buchweizen viel Vitamin B, Phosphor, Magnesium,

Eisen, Kupfer, Mangan und Zink. Er ist eine gute Quel e für

Linolsäure und essenziel e Fettsäuren.

Buchweizen wird getrocknet und hat einen delikaten Geschmack,
der ihn zu einem guten Ersatz für Nudeln und Reis macht. Wenn
die geschälten Buchweizenkerne geröstet werden, nennt man sie

Kasha. Sie sind dann dunkelbraun und haben einen nussigen

Geschmack und riechen leicht verbrannt. Buchweizen wird häufig
in Muffins, Keksen und Pfannkuchen verwendet. Doch seien Sie
vorsichtig, denn viele Herstel er kombinieren Buchweizen mit

Weizen. Lesen Sie deshalb genau die Zutatenliste. In Japan gibt
es Buchweizennudeln (Soba). Doch auch hier ist manchmal

Weizenmehl enthalten.

Bei reinem Buchweizenmehl und daraus hergestel ten Produkten
besteht zudem sehr häufig ein erhebliches Kontaminationsrisiko,
da es nach der Ernte oft mit anderen Getreidearten paral el
gelagert oder verarbeitet worden ist. Sie sol ten daher diätetisch
hergestel tes Buchweizenmehl bevorzugen, sodass Sie ein

Kontaminationsrisiko ausschließen können.

Hirse

Hirse ist kein Getreide. Es gehört zu den Gräsern und hat kleine,
runde, elfenbeinfarbene und gelbe Samenkerne, die beim Kochen
aufquel en.

Hirse enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe.

Sie ist reich an Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium, hat

viele Bal aststoffe und Proteine. Außerdem hat Hirse viele

Vitamine des B-Komplexes wie Niacin, Thiamin und Riboflavin.

Außerdem ist Hirse gut verdaulich.

Hirse gehörte in Afrika und Indien seit Jahrtausenden zu den

Grundnahrungsmitteln. In China wurde es bereits 2700 vor Christus
angebaut und zählte dort zu den Hauptnahrungsmitteln, bevor der

Reis diese Stel e einnahm. Auch heute ist die Hirse in Nordchina,

Japan, der Mandschurei, in vielen Gebieten der ehemaligen

Sowjetunion, in Afrika, Indien und Ägypten noch ein wichtiges

Nahrungsmittel. In den westlichen Ländern wird sie heute meist als

Vieh- und Vogelfutter angebaut. Doch sie wird als
wohlschmeckendes und nährstoffreiches Nahrungsmittel für die

Menschen wieder zunehmend interessant.

Pfeilwurz

Bei den alten Majas und anderen Einwohnern Zentralamerikas
wurde der Pfeilwurz als ein Gegengift zu Pfeilgiften geschätzt.

Heute wird er benutzt, um den Magen zu beruhigen und gegen

Durchfal zu wirken. Pfeilwurz wird gerne auch als Bindemittel für

Soßen, Suppen und Süßspeisen verwendet.

Pfeilwurz ist ein sehr feines weißes Pulver, das in Aussehen und

Beschaffenheit sehr der Maisstärke ähnelt. Die durchsichtige

Paste ist geschmacklos. Sie können Pfeilwurz zum glutenfreien

Kochen oder als Bindemittel einsetzen. Es bindet schon bei
niedrigeren Temperaturen als Maisstärke oder Weizen. Pfeilwurz
ist leicht verdaulich und deshalb gut als »Krankenkost« geeignet.

Quinoa

Quinoa ist ein weiteres Getreide, das eigentlich nicht wirklich ein

Getreide ist. Es gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse.

Quinoa ist laut der amerikanischen Akademie der Wissenschaften
ein fast perfekter pflanzlicher Eiweißlieferant.

Wie andere und alternative Getreidesorten ist auch Quinoa reich
an Lysin und anderen Aminosäuren. Außerdem enthält es viel

Phosphor, Kalzium, Eisen, Vitamin E, verschiedene B-Vitamine
und Bal aststoffe. Meist hat Quinoa eine hel gelbe Farbe, doch es
gibt es auch in pink, orange, rot und schwarz.

Da die ungekochten Körner in der Samenschale Saponine (bitter
schmeckende Substanzen, die einen natürlichen

Schädlingsschutz darstel en) enthalten, sol ten Sie Quinoa vor
dem Kochen sorgfältig wässern. Meistens wurde Quinoa bereits
gewässert, bevor es in den Handel kommt.

Die Menschen in den südamerikanischen Anden bauen Quinoa
schon seit 3000 vor Christus an. Die Inkas nannten die einjährige

Pflanze »Muttergetreide«, da die Quinoapflanzen sich selbst
vermehrten und immertragend waren. Sie verehrten Quinoa als ein
heiliges Nahrungsmittel, da es ein erfül tes und langes Leben
versprach. Das Oberhaupt der Inkas pflanzte jedes Jahr persönlich
mit einem goldenen Spaten die erste Reihe Quinoapflanzen.

Sorghum

Auch Sorghum ist eine Hirseart und gehört zu den ältesten
bekannten Getreidearten. In Afrika und Indien war es

Jahrhunderte lang ein Grundnahrungsmittel. Heute wird es auch
in Südeuropa, Südasien und Zentralamerika angepflanzt.

Da das Sorghumeiweiß und die -stärke langsamer verdaut
werden als bei anderen Getreiden, ist es generel gut geeignet.

Sorghum ist reich an Eisen, Kalzium und Kalium. Ärzte empfehlen
es Patienten, die einen Mangel dieser Stoffe aufweisen, als

Nahrungsergänzung.

Sorghum-Fans lieben sein dezentes Aroma und die hel e Farbe,
da sich weder der Geschmack noch das Aussehen von

Nahrungsmitteln verändert, wenn Sorghum als Ersatz für

Weizenmehl benutzt wird. Köche kombinieren häufig Sorghum mit

Sojamehl. Sorghum wird auch zur Herstel ung alkoholischer

Getränke eingesetzt.

Sorghum und Hirse enthalten viele wertvol e Inhaltsstoffe.

Einige Wissenschaftler sehen einen Zusammenhang zwischen einer
hohen Nitrilosidaufnahme und einer geringen Krebsrate. Das führte
zu der Annahme, dass Nitriloside Krebserkrankungen vorbeugen
können. In Afrika beispielsweise, wo 80 Prozent der Nahrung aus
nitrilosidreichen Nahrungsmitteln besteht, ist die Krebsrate sehr
niedrig.

Teff (Zwerghirse)

Die Zwerghirse ist zwar winzig, doch für unsere Ernährung ist sie
das reinste Kraftwerk. Teff ist die kleinste der Getreidesorten,
obwohl es eigentlich kein echtes Getreide ist. Wenn es Ihnen
runterfäl t, werden Sie es vermutlich nicht wiederfinden. Teff ist ein
äthiopisches Kulturgetreide und wird dort schon seit etwa 5000

Jahren angebaut. Es hat einen Eiweißgehalt von fast 12 Prozent
und enthält fünfmal mehr Kalzium, Eisen und Kalium als jedes
andere Getreide. Teff, das einen süßen, nussigen Geschmack
besitzt, gibt es in vielen unterschiedlichen Formen und Farben.

Am häufigsten sind jedoch elfenbeinfarbene, braune und
rotbraune Sorten.

Sie können das ganze Korn kochen und es mit geschnittenem

Obst oder als Getreidebrei mit Butter und Zucker servieren. Sie
können Teffmehl auch, aber nicht ausschließlich, zum Backen
verwenden. Diese Backwaren haben einen einzigartigen

Geschmack und sind besonders nährstoffreich.

Wenn Sie schon einmal von Teff gehört haben, dann sicherlich in Zusammenhang mit einem traditionel en weichen, gesäuerten

Fladenbrot. Das Fladenbrot lässt sich gut in Soßen und Suppen
dippen oder man kann damit Fleisch aufgreifen.

Auf bedenkliche Inhaltsstoffe
achten

Die Ernährung wird um einiges komplizierter, wenn Sie sich nicht
sicher sein können, ob ein Nahrungsmittel immer glutenfrei oder
glutenhaltig ist. In diesem Abschnitt gehe ich darauf ein, bei
welchen Nahrungsmitteln Sie vorsichtig sein sol ten und welche
oft fälschlicherweise als glutenhaltig angesehen werden.

Auf welche Nahrungsmittel müssen

Sie achten?

Natürlich müssen Sie al es hinterfragen, wenn Sie wirklich sicher
sein wol en. Ich hatte beispielsweise noch nie Tee gesehen, der
glutenhaltig war, bis ich einmal auf einer Zutatenliste las:

Gerstenmalz. Seitdem weiß ich, dass auch aromatisierte

Teesorten glutenhaltig sein können.

Das Malz war leicht zu entdecken, da bei den Inhaltsstoffen ganz
klar aufgelistet war, was glutenhaltig ist. Doch bei anderen

Zutaten ist das nicht so leicht zu erkennen, weil manche Zutaten
manchmal glutenfrei sind und manchmal nicht. Mit diesen

Inhaltsstoffen müssen Sie sich etwas ausführlicher beschäftigen.

In Kapitel 5 erfahren Sie noch mehr dazu.

Fragliche Inhaltsstoffe

Zu den fraglichen Inhaltsstoffen zählen:

Aromen (auch bei Kaffee und Tee)

Getränkepulver

Gewürze beziehungsweise Gewürzmischungen

Kräuter beziehungsweise Kräutermischungen

Kräuter- und Würzessige

Lasierungen und Überzüge

Liköre

Malz (in der Regel Gerstenmalz, dann glutenhaltig; kann aber
auch Maismalz sein, dann glutenfrei)

Müslizusätze

Sago (kann aus Maniok sein, dann glutenfrei, oder aus Gerste,
dann glutenhaltig)

Whiskey

Diese Zutaten sind nicht immer glutenhaltig. Sogar eher selten.

Doch sie können Gluten enthalten. Damit Sie sich sicher sein
können, müssen Sie das prüfen.

Dank der Europäischen Gesetzgebung (Richtlinie 2003/89/EG)

gibt es mittlerweile viel weniger fragliche Inhaltsstoffe. Die Herstel er
müssen klar kennzeichnen, ob zum Beispiel ein Produkt
glutenhaltiges Getreide sowie daraus hergestel te Erzeugnisse
enthält. Lesen Sie mehr zu diesem Thema in Kapitel 5.

Der Diskussion um einige

Nahrungsmittel ein Ende setzen

Betroffene müssen bestimmte Zutaten hinterfragen, um
entscheiden zu können, ob sie glutenfrei sind oder nicht. Manche
von diesen Inhaltsstoffen werden angezweifelt, weil unklare

Informationen, Gerüchte oder Missverständnisse dazu geführt
haben. Doch dank einer detail ierten Deklarierung und eindeutiger

Forschungsergebnisse sind folgende Inhaltsstoffe nicht mehr
fraglich:

Aromastoffe

Destil ierter Alkohol

Dextrin

Hefe (außer Bierhefe)

Karamel farbe

Maltodextrin

Mono- und Diglyceride

Stärke und modifizierte Stärke

Vanil e und Vanil eextrakt

Weizengras

Zitronensäure

Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) hat
folgende Erzeugnisse ebenfal s als grundsätzlich glutenfrei
eingestuft:

Glukose auf Weizenbasis einschließlich Dextrose

Maltodextrine auf Weizenbasis

Glukosesirup auf Gerstenbasis
in Destil aten für Spirituosen verwendetes Getreide

Lesen Sie mehr dazu in Kapitel 5.

Die Welt der Aromastoffe

Unter Aromastoffen versteht man chemisch definierte

Einzelsubstanzen mit bestimmten Geschmackseigenschaften.

Sie sind sehr geschmacksintensiv und werden daher nur in
kleinen Mengen verwendet. Aromastoffe sind heutzutage in der

Lebensmittelindustrie weit verbreitet. Gluten wird dabei oftmals
als Trägerstoff eingesetzt. Aromastoffe sorgen dafür, dass die

Produkte ihren Geschmack, den sie durch Lagerung,

Verarbeitung oder auch Aufbewahrung verloren haben, wieder
zurückgewinnen. Aromastoffe unterliegen in Deutschland der
sogenannten Aromenverordnung (AromV). In der Anlage 1 zur

AromV werden die verschiedenen Aromastoffe aufgeführt und
definiert.

Demnach sind natürliche Aromastoffe pflanzlichen oder
tierischen Ursprungs. Dabei muss jedoch der Geschmack
nicht aus dem namensgebenden Stoff gewonnen werden.

Folglich muss ein Erdbeeraroma nicht aus Erdbeeren
stammen, sondern kann auch aus anderen natürlichen

Stoffen gewonnen werden.

Naturidentische Aromastoffe werden zwar künstlich
hergestel t, sie sind aber chemisch mit den natürlichen

Aromastoffen identisch. Sie können im Unterschied zu ihren
natürlichen Ebenbildern durch andere Verfahren (Synthese)

aus anderen Ausgangsmaterialien gewonnen werden.

Naturidentische Aromastoffe werden dort verwendet, wo es
auf stabile Geschmacksnoten, Hitze- und Beständigkeit im
sauren Milieu sowie Lagerfähigkeit der aromatisierten

Lebensmittel ankommt.

Künstliche Aromastoffe sind solche Substanzen, die in der

Natur noch nicht nachgewiesen werden konnten und daher
weder den natürlichen noch den naturidentischen

Aromastoffen zuzuordnen sind. Sie werden synthetisch
produziert. Im Gegensatz zu al en anderen Aromastoffen

gelten sie als Zusatzstoffe. Derzeit lässt die

Aromenverordnung 14 künstliche Aromastoffe zu.

Aromaextrakte sind komplexe Stoffgemische, wie ätherische

Öle oder Auszüge aus pflanzlichen oder tierischen

Ausgangsmaterialien. Sie haben bestimmte

Geschmackseigenschaften und sind meist die

Hauptbestandteile eines Aromas.

Raucharomen werden aus Rauch gewonnen und verleihen

Lebensmitteln einen typischen Rauchgeschmack.

Raucharomen gibt es in fester und in flüssiger Form, wobei
man sie in letzterem Fal oft als Liquid Smoke, Flüssigrauch
oder Flüssiger Rauch bezeichnet.

Die Kennzeichnung von Aromastoffen wird ebenfal s in der

AromV geregelt. Aromatisierung muss bei verpackten

Lebensmitteln im Zutatenverzeichnis gekennzeichnet sein. Es
reicht al erdings aus, wenn dort nur »Aroma« steht. Zusätzliche

Angaben sind freiwil ig. Findet sich in der Zutatenliste auf der

Packung die Angabe »Aroma«, handelt es sich in der Regel um
naturidentische Aromen oder eine Mischung aus künstlichen

Aromastoffen. Wird zusätzlich noch die Herkunft des Aromas
angegeben, zum Beispiel »natürliches Apfelaroma«, so muss
das Aroma zu 90 Prozent aus diesem Lebensmittel stammen.

Werden glutenhaltige Rohstoffe verarbeitet, so muss gemäß den

Vorgaben der Europäischen Union zur Al ergenkennzeichnung

(lesen Sie hierzu auch Kapitel 5) die Angabe der Al ergene in der Zutatenliste erfolgen, zum Beispiel durch die Angabe »Aroma

(enthält/mit Weizen)« oder separat »Aroma, Weizen«.

Gesundheitsschädliche Auswirkungen durch den Verzehr von
aromatisierten Lebensmitteln sind nicht bekannt. Pflanzen oder

Extrakte aus Pflanzen dürfen zur Herstel ung von Aromen nicht in
solchen Mengen eingesetzt werden, dass daraus ein

Gesundheitsschaden resultieren kann. Daher dürfen einige

Aromastoffe per Gesetz nur bis zu einer festgesetzten

Höchstmenge zugesetzt werden.

Ein Schlückchen in Ehren –
was ist erlaubt?

Es ist immer dasselbe. Ich spreche noch keine fünf Minuten über
die glutenfreie Ernährung, dann kommt auch schon die Frage:

»Im Bier ist doch kein Gluten, oder?« Doch, es ist.

Aber viele andere alkoholische Getränke sind glutenfrei. Und
wenn Sie ein wenig suchen, finden Sie sogar glutenfreies Bier.

Grundsätzlich erlaubt

Die Liste der alkoholischen Getränke, die bei einer glutenfreien

Lebensweise erlaubt sind, ist sehr viel länger als die Liste mit
glutenhaltigen Getränken. Auch andere als die folgenden

Getränke können glutenfrei sein, doch ich möchte an dieser Stel e
nur die gängigsten Alkoholika aufzählen:

Bourbon

Brandy

Cidre (kann gelegentlich Gerste enthalten – also Vorsicht)

Cognac

Gin

Korn

Rum

Schnaps

Tequila

Wein (auch Sekt und Champagner)

Weinbrand

Whiskey (solange nicht nachträglich mit Malz versetzt)

Wodka

Viel eicht sind Sie etwas verwirrt, dass Sie Alkoholika trinken
dürfen, die aus glutenhaltigen Getreiden hergestel t werden.

Solange diese Getränke destil iert und nicht in die glutenhaltige

Maische zurückgegeben werden, bleiben sie nach der Destil ation
glutenfrei.

Davon müssen Sie sich fernhalten

Nur ein paar alkoholische Getränke sind bei einer glutenfreien

Ernährung nicht erlaubt. Dazu zählen:

Bier

Malzgetränke

Der Destil ationsprozess eliminiert al e Glutenspuren. Deshalb
können Sie gefahrlos destil ierten Essig und destil ierte Alkoholika
genießen. Wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, ob Ihr

Lieblingsgetränk glutenfrei ist, schauen Sie auf der Liste der
glutenfreien Drinks nach oder treten Sie mit dem Herstel er oder der

Deutschen Zöliakie-Gesel schaft e. V. in Kontakt.

Ein dreifaches Hoch auf glutenfreies

Bier

Die meisten Biere sind glutenhaltig und deshalb natürlich nicht
erlaubt. Doch mittlerweile gibt es auch glutenfreie Biersorten.

Hier einige Beispiele: GlutaneR Premium (Belgae Belgische

Bierspezialitäten, www.belgae.de), Glutano Beer (GDS Food GmbH,
www.glutano.de),

Lebensfreude
glutenfrei

(Klosterbrauerei Neuzel e, www.klosterbrauerei.com), Bio-Reis-Gold glutenfrei (Liebhart’s Privatbrauerei GmbH & Co. KG,
www.residenz-biere.de),

Riedenburger

Glutenfree

–

Hirsebier (Riedenburger Brauhaus Michael Krieger KG,
www.riedenburger.de), Schnitzerbräu (Schnitzer Bräu GmbH

&

Co.

KG,
www.schnitzerbraeu.de),

Neumarkter

Lammsbräu

Glutenfrei

(Neumarkter

Lammsbräu

Gebr.

Ehrnsperger e. K., www.lammsbraeu.de). Wenn Sie lieber zu Hause Ihr eigenes glutenfreies Bier brauen möchten, finden Sie
dazu einige Rezepte im Internet.

Auch Medikamente und

Nahrungsergänzungen müssen
glutenfrei sein

Denken Sie daran: Al es, was Sie zu sich nehmen, kann

Probleme verursachen, wenn es nicht glutenfrei ist. Das gilt auch
für eine winzig kleine Pil e. Lesen Sie deshalb zuerst auf der

Packung, welche Stoffe enthalten sind. Bei manchen Produkten
ist schon auf der Verpackung der Hinweis »glutenfrei« zu
erkennen.

Wenn Sie bei einem verschriebenen Medikament den Verdacht
haben, es könnte Gluten enthalten, sol ten Sie in der Apotheke
nachfragen. Kann der Apotheker Ihnen keine Auskunft geben,
nehmen Sie Kontakt zur Deutschen Zöliakie-Gesel schaft e. V.

oder zum Herstel er auf. Die Adresse finden Sie immer auf dem

Beipackzettel.

Hier einige Tipps, die Sie sich merken sol ten:

Bitten Sie Ihren Apotheker, dass er sich im Computerprogramm
eine Notiz macht, wenn das Medikament glutenfrei ist. Dann
weiß er beim nächsten Mal sofort Bescheid.

Ist das Mittel rezeptfrei, sol ten Sie den Herstel er oder die

Deutsche Zöliakie-Gesel schaft e. V. anrufen, um
sicherzugehen, dass das Präparat glutenfrei ist.

Sie sol ten jetzt herausfinden, welche rezeptfreien

Medikamente, die Sie häufig einnehmen, glutenfrei sind.

Schmerzmittel, fiebersenkende Mittel, Erkältungsmedikamente
und anti-entzündliche Präparate sind beispielsweise häufig
glutenfrei. Doch Sie möchten sich sicherlich nicht nachts um
ein Uhr darüber Gedanken machen, wenn Ihr Kind Sie weckt,
weil es mit Ohrenschmerzen im Bett liegt.

Schreiben Sie mit einem dicken Rotstift groß »GF« auf die

Medikamentenpackung. Dann müssen Sie im Notfal nicht erst
überlegen, ob dieses Medikament erlaubt ist.

Über die Deutsche Zöliakie-Gesel schaft e. V. können Sie eine

Aufstel ung glutenfreier Arzneimittel bekommen.

Glutenhaltige Produkte, die
keine Nahrungsmittel sind

Sie werden sicherlich schon auf recht widersprüchliche

Empfehlungen gestoßen sein, ob man bei glutenhaltigen

Produkten, die nicht zu den Nahrungsmitteln zählen, Bedenken
haben muss. Viel eicht haben Sie davon gehört, dass Sie auf

Kunststoffboxen und -gefäße, Lotionen, Shampoos,

Briefumschläge, Briefmarken, Kleber verzichten sol ten. Woran
sol te sich jemand, der glutenfrei leben möchte, nun halten?

Die wichtigste Frage in diesem Zusammenhang: Macht das

Gluten wirklich etwas, wenn Sie es nicht essen? Die Antwort

darauf lautet: Manchmal ja und manchmal nein. (Hatten Sie eine
etwas konkretere Antwort erwartet?)

Auch Knete kann Gluten enthalten. Ich weiß natürlich, dass Sie
keine Knete essen wol en. Doch wer kann schon einem winzigen

Stückchen widerstehen? Vergessen Sie nicht, häufig reicht der

Kontakt der Finger mit dem Mund schon aus. Es gibt viele Rezepte,
um selbst glutenfreie Knete herzustel en.

Um Kunststoffgefäße und -boxen, Briefumschläge oder

Briefmarken müssen Sie sich keine Sorgen machen. Im

Folgenden erfahren Sie, auf welche Produkte Sie achten müssen
und welche völ ig ungefährlich sind.

Vorsicht bei Make-up

Manchmal muss man sich bei Make-up vorsehen, manchmal aber
auch nicht. Achten Sie vor al em auf Make-up, das in den Mund
gelangen kann. Dazu gehört Lippenstift, Lipgloss, Lippenbalsam
und Ähnliches. Grundierung, Lidschatten, Puder oder andere

Make-up-Produkte dürften kein Problem darstel en, solange sie
nicht zu nahe am Mund benutzt und dadurch verschluckt werden
können.

Lotionen und Wässerchen

Experten sind der Meinung, dass Glutenmoleküle zu groß sind,
um über die Haut aufgenommen zu werden. Lotionen,

Conditioner, Shampoos und andere Pflegeprodukte sol ten also
kein Problem sein, solange Sie keine offenen Wunden und

Ausschläge haben oder an einer Dermatitis herpetiformis Duhring

(in Kapitel 3 finden Sie mehr Informationen zu dieser Erkrankung) leiden.

Manchmal können Lotionen oder Cremes über die Hände an
das Essen gelangen. Das kann zu Problemen führen. Waschen Sie
sich deshalb gründlich Ihre Hände, damit Sie nicht versehentlich
durch Lotion Gluten aufnehmen.

Trotz der wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Pflegeprodukte
kein Problem darstel en, habe ich von unzähligen Betroffenen
gehört, dass sie auf glutenhaltige Pflegeprodukte reagiert haben.

Sol te das bei Ihnen der Fal sein, benutzen Sie solche
glutenhaltigen Produkte einfach nicht.

Zahnpflegeprodukte

Sie sol en Ihre Zahncreme, Ihr Mundwasser oder andere

Zahnpflegeprodukte natürlich nicht schlucken. Trotzdem kann das
schon einmal passieren. Wenn diese Produkte Gluten enthalten,
können Sie darauf reagieren. Es ist auch hier ratsam, die

Inhaltsstoffe genau zu studieren.

Die meisten Produkte, die in Zahnarztpraxen beispielsweise zum

Polieren oder Fluoridieren der Zähne benutzt werden, sind
glutenfrei. Doch rufen Sie am besten vorher Ihren Zahnarzt an
und bitten Sie ihn, das herauszufinden.

5

Den Dingen auf den Grund
gehen

In diesem Kapitel

Warum glutenfrei manchmal nicht glutenfrei ist

Zutatenlisten auf Verpackungen lesen und verstehen

Wie viel Gluten Sie essen können

Anfragen bei den Lebensmittelherstel ern stel en

Die zuverlässige Information

Ein Produkt ist entweder glutenfrei oder glutenhaltig, oder? Ist
doch al es ganz einfach – leider nicht. Viele Dinge im Leben sind
entweder schwarz oder weiß, manche jedoch auch grau. So
verhält es sich häufig leider auch mit der Frage der Glutenfreiheit
eines Lebensmittels. Die gute Nachricht ist, dass sich in den
vergangenen Jahren schon vieles gebessert hat und vieles sich
auch weiterhin verbessern wird. Die schlechte Nachricht ist
jedoch, dass Sie, um tatsächliche Gewissheit über die

Glutenfreiheit eines Lebensmittels zu erhalten, häufig noch immer
einen gewissen Aufwand betreiben müssen.

In diesem Kapitel zeige ich Ihnen, wie Sie herausfinden können,
ob die Lebensmittel, die Sie essen, auch tatsächlich glutenfrei
sind. Ich werde Sie in die »Kunst des Etikettenlesens« einweihen
und zeigen, warum »glutenfrei« nicht immer mit »100 Prozent
glutenfrei« gleichzusetzen ist. Außerdem gibt es noch einen

Crashkurs für den Anruf bei der Hotline eines

Lebensmittelherstel ers.

Kann »glutenfrei« mehrdeutig
sein?

Sie: Enthält Ihr Produkt Gluten?

Hotline des Herstellers: Wir fügen unseren Produkten kein

Gluten bei.

Sie: Prima. Dann ist es also glutenfrei?

Hotline des Herstellers: Nein. Das habe ich nicht gesagt. Vielen

Dank für Ihren Anruf.

Fühlen Sie sich jetzt auf den Arm genommen? Viele

Lebensmittelherstel er verstecken sich hinter verschleiernden
oder mehrdeutigen Formulierungen (zum Beispiel »kann
enthalten«), wenn es um die Beantwortung der einfachen Frage
geht, ob ein Produkt glutenfrei ist.

Die Wahrheit ist jedoch: Tatsächlich sol en Schwierigkeiten mit der

Al ergenkennzeichnung, der Herkunft der einzelnen Zutaten und

Kontaminationsrisiken kaschiert werden.

Die Sprache der Etiketten
lernen

Wäre es nicht tol , wenn Sie bloß eine Zutatenliste bei einem

Produkt lesen müssten, um zu wissen, welche Zutaten das

Produkt enthält. Ist das nicht der Sinn einer solchen Zutatenliste?

Leider stehen manche Zutaten jedoch nicht unmittelbar auf einer
der Listen oder aber sie können glutenfrei oder glutenhaltig sein.

Durch die EU-Richtlinie 2003/89/EG ist erstmals Bewegung in die Kennzeichnung von Al ergenen auf verpackten Lebensmitteln
gekommen. Die Richtlinie fügte der bestehenden Richtlinie

2000/13/EG, die die Kennzeichnung von Lebensmitteln
europaweit einheitlich regelte, den Anhang III a hinzu. In diesem

Anhang wurden Al ergene aufgeführt, die immer
deklarationspflichtig sind:

1. glutenhaltiges Getreide (das heißt Weizen, Roggen, Gerste,

Hafer, Dinkel, Kamut oder Hybridstämme davon) sowie daraus
hergestel te Erzeugnisse

2. Krebstiere und Krebstiererzeugnisse

3. Eier und Eierzeugnisse

4. Fisch und Fischerzeugnisse

5. Erdnüsse und Erdnusserzeugnisse

6. Soja und Soja-Erzeugnisse

7. Milch und Milcherzeugnisse (einschließlich Laktose)

8. Schalenfrüchte, das heißt Mandel (Amygdalus communis L.),
gemeine Hasel (Corylus avel ana), Walnuss (Juglans regia),

Cashewnuss (Anacardium occidentale), Pecannuss (Carya
il inoiesis (Wangenh.) K. Koch), Paranuss (Berthol etia excelsa),

Pistazie (Pistacia vera), Macadamianuss und Queenslandnuss

(Macadamia ternifolia) sowie daraus hergestel te Erzeugnisse

9. Sel erie und Sel erieerzeugnisse

10. Senf und Senferzeugnisse

11. Sesamsamen und Sesamsamenerzeugnisse

12. Schwefeldioxid und Sulfite in einer Konzentration von mehr
als 10 mg/kg oder 10 mg/l in SO2 angegeben

Die Deklarationspflicht trat 2005 für al e Mitgliedstaaten in der EU
in Kraft. Die bisherigen Ausnahmen für zum Beispiel
zusammengesetzte Zutaten (25-Prozent-Regelung) oder
technologische Hilfsstoffe entfielen. Aber auch mit Einführung der
neuen Regeln zur Kennzeichnung wird es keine vol ständige

Deklaration al er Rezepturbestandteile geben. Einige Ausnahmen
wie zum Beispiel Gewürze (unter 2 Prozent) sind weiterhin gültig.

Im Jahre 2007 wurden durch die Richtlinie 2005/26/EG

Ausnahmen von der Kennzeichnungspflicht zugelassen. Diese

Ausnahmen sind insbesondere für Zöliakie-Betroffene relevant.

Nach einem umfangreichen Testverfahren hat die European Food

Safety Authority (EFSA) folgende Zutaten von einer

Deklarationspflicht ausgenommen:

Glukosesirup auf Weizenbasis, einschließlich Dextrose

Maltodextrine auf Weizenbasis

Glukosesirup auf Gerstenbasis

Getreide, das als Ausgangsstoff für Destil ate verwendet wird

Das bedeutet, dass bei Produkten, die zum Beispiel Glukosesirup
auf Weizenbasis enthalten, ein Hinweis auf Weizen oder aber

Gluten nicht erforderlich ist, da im Endprodukt Gluten nicht mehr
nachweisbar ist.

Nicht nur für Gluten wurden Ausnahmen von der

Deklarierungspflicht zugelassen, sondern auch für folgende

Produkte:

Eier und daraus hergestel te Erzeugnisse:

• Lysozym aus Ei, das in Wein verwendet wird

• Albumin aus Ei, das als Klärhilfsmittel in Wein verwendet
wird

Fisch und daraus hergestel ten Erzeugnisse:

• Fischgelatine, die als Träger für Vitamine und Aromen
verwendet wird

• Fischgelatine oder Hausenblase, die als Klärhilfsmittel in

Wein verwendet wird

Sojabohnen und daraus hergestel te Erzeugnisse:

• vol ständig raffiniertes Sojabohnenöl und -fett

• Phytosterine/Phytosterinester, die aus Sojaöl gewonnen
werden

• Phytostanolester, aus Pflanzenölsterinen der Sojabohne
gewonnen

• natürlich gemischte Tocopherole (E306), natürliche D-
alpha-Tocopherol, -acetat, -succinat aus

Sojabohnenquel en

Milch (einschließlich Laktose) und daraus hergestel te

Erzeugnisse:

• Molke, die als Ausgangsstoff für Destil ate verwendet
wird

• Laktit

• Milch(Kasein)-Erzeugnisse, die als Klärmittel in Wein
verwendet werden

Schalenfrüchte und daraus hergestel te Erzeugnisse:

• Schalenfrüchte, die als Ausgangsstoff für Destil ate
verwendet werden

• Mandeln und Walnüsse, die als Aroma für Spirituosen
verwendet werden

Sel erie und daraus hergestel te Erzeugnisse:

• Sel erieblatt- und Sel eriesamenöl

• Sel erieoleoresin

Senf und daraus hergestel te Erzeugnisse:

• Senföl

• Senfsamenöl

• Senfsamenoleoresin

Im Jahr 2006 wurde die ursprüngliche Richtlinie 2000/13/EG
durch die Richtlinie 2006/142/EG erneut geändert. Der Anhang III
a wurde um zwei weitere Al ergene erweitert. Zukünftig sind auch

Lupine (auch Wolfsbohne) und Lupine-Erzeugnisse sowie

Weichtiere und Weichtiererzeugnisse auf

Lebensmittelverpackungen anzugeben.

Der deutsche Gesetzgeber hat die europäischen Vorgaben durch
die Verordnung zur Kennzeichnung von Lebensmitteln (LMKV) in
nationales Recht umgesetzt. In Anlage 3 zur LMKV finden sich die
aufgeführten Al ergene inklusive Ausnahmen nunmehr wieder.

Auf der Suche nach dem

Health-Claim (Nährwertprofil)

Nicht zu verwechseln mit der Verpflichtung eines

Lebensmittelherstel ers zur Kennzeichnung eines Al ergens ist die
seit 2007 in Kraft getretene Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, die
einheitliche Vorgaben für nährwert- und gesundheitsbezogene

Angaben über Lebensmittel macht. Gemäß Artikel 29 der

Verordnung gilt sie in al en Mitgliedstaaten ab dem Jahr 2007. Mit
der Verordnung wird das Ziel verfolgt, den Schutz der

Verbraucher vor Irreführung und Täuschung zu gewährleisten,
aber auch den freien Warenverkehr im Binnenmarkt zu
verbessern, die Rechtssicherheit für die Wirtschaftsakteure zu
erhöhen und fairen Wettbewerb im Lebensmittelsektor
sicherzustel en.

Zunehmend werden Lebensmittel freiwil ig mit nährwert- und
gesundheitsbezogenen Angaben gekennzeichnet, und es wird mit
diesen Angaben für sie Werbung gemacht. Das hat die EU-

Kommission zum Anlass genommen, einheitliche Regelungen für
al e Mitgliedstaaten aufzustel en. Um dem Verbraucher ein hohes

Schutzniveau zu gewährleisten und ihm die Wahl zu erleichtern,
sol ten die im Handel befindlichen Produkte, einschließlich der eingeführten Produkte, sicher sein und eine angemessene

Kennzeichnung aufweisen. Schließlich sei »eine
abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung eine

Grundvoraussetzung für eine gute Gesundheit, und einzelne

Produkte seien im Kontext der gesamten Ernährung von relativer

Bedeutung«.

Die neue Verordnung sol keine Überschneidung zu den
bisherigen europarechtlichen Bestimmungen darstel en. Vielmehr
ist sie als eine Ergänzung zur Richtlinie 2000/13/EG zu verstehen.

Die Richtlinie 2000/13/EG untersagt al gemein die Verwendung
von Informationen, die den Käufer irreführen können oder den

Lebensmitteln medizinische Eigenschaften zuschreiben. Mit der
vorliegenden Verordnung sol ten diese al gemeinen Grundsätze
ergänzt und speziel e Vorschriften für die Verwendung von
nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben bei

Lebensmitteln, die als solche an den Endverbraucher abgegeben
werden sol en, festgelegt werden.

Letztlich kommt die EU mit dieser Verordnung den bereits
verabschiedeten Leitsätzen und Definitionen zur Verwendung von
nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben des Codex

Alimentarius aus dem Jahr 2004 nach.

Die neue Allergenkennzeichnung
der Europäischen Union löst
manches Problem, schafft aber
auch neue

Die verpflichtende und einheitliche Kennzeichnung von

Al ergenen war ein großer Schritt zu einem besseren

Verbraucherschutz, von dem gerade auch Zöliakie-Betroffene in
hohem Maß profitiert haben. Auch wenn es bereits erste

Ausnahmen von der Kennzeichnungspflicht durch die

Entscheidungen der EFSA (European Food Safety Authority)

gibt, hat durch die einheitliche Kennzeichnung Transparenz

Einzug in die Lebensmittelkennzeichnung gehalten. Viele

Lebensmittelherstel er hatten zu Beginn al erdings auch
erhebliche Umstel ungsschwierigkeiten, sodass erst nach einigen

Monaten eine ordnungsgemäße Etikettierung gewährleistet
werden konnte.

Im Zuge der neuen Al ergenkennzeichnung hat sich jedoch ein
neues, großes Problem gerade auch für Zöliakie-Betroffene
herauskristal isiert: Es heißt Kontamination. Die gerade durch die
neuen Kennzeichnungsvorschriften gewonnene Sicherheit der

Verbraucher über die Zutaten eines Produkts wurde durch
zunächst
einige,
nunmehr
eine

Vielzahl
an

Lebensmittelherstel ern ad absurdum geführt. Produkte wurden
mit der Bezeichnung

Dieses Produkt kann Gluten enthalten.

This product may contain gluten.

etikettiert. Würden Sie ein solches Produkt essen?

Hintergrund dieser Vorgehensweise ist, dass durch die neuen

Vorschriften

Kontaminationen
beziehungsweise

Verunreinigungen von Lebensmitteln nicht erfasst werden. Die
können dann auftreten, wenn Herstel er zum Beispiel sowohl
glutenfreie als auch glutenhaltige Produkte in ihrer Fabrik
herstel en oder aber glutenfreie mit glutenhaltigen Inhaltsstoffen
etwa bei der Lagerung oder dem Transport in Berührung
kommen können.

Für solche Fäl e benutzen Lebensmittelherstel er die oben
aufgeführten Warnhinweise. Es handelt sich hierbei jedoch
gerade nicht um Rezepturbestandteile. Festzuhalten bleibt, das

Produkt ist von seinen Zutaten her glutenfrei, aber es kann
aufgrund von örtlichen oder ablauftechnischen Gegebenheiten zu

einer Verunreinigung mit anderen glutenhaltigen Zutaten
gekommen sein.

Leider ist aus diesem Ausnahmefal mittlerweile der Regelfal
geworden. Viele Lebensmittelherstel er haben sich die
entsprechenden Warnhinweise zu eigen gemacht, um im Fal e
von Kontaminationen aber auch bei zum Beispiel sonstigen

Zufal sfunden von Al ergenen in ihren Lebensmitteln rechtlich
nicht auf Schadensersatz belangt werden zu können. Sowohl der

Europäischen Union als auch dem nationalen Gesetzgeber ist
diese Problematik, die zum derzeitigen Zeitpunkt den Sinn und

Zweck der Al ergenkennzeichnung in erheblichem Maß
beeinträchtigt, bereits bekannt. Es bleibt abzuwarten, wie und in
welcher Form hierauf in absehbarer Zeit reagiert werden wird. So
lange bleibt ein genaues Studium der einzelnen Zutatenlisten
weiterhin erforderlich.

Was nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben tatsächlich
sind, finden Sie unten rechtlich definiert. Hier ein paar

»prominente« Beispiele für nährwertbezogene Aussagen, die Sie
mit Sicherheit auch schon auf Verpackungen entdeckt haben:

fettarm
zuckerfrei
bal aststoffreich
natriumarm
hoher Vitamingehalt
reich an Vitamin C

Noch mehr Beispiele und die Kriterien, wann sie verwendet
werden dürfen, finden Sie im Anhang der Verordnung (EG)

Nr. 1924/2006.

Auch folgende gesundheitsbezogene Aussagen haben Sie mit

Sicherheit schon auf der einen oder anderen Verpackung
gelesen:

stärkt die Abwehrkräfte des Körpers

Kalzium stärkt den Knochen
gut für das Herz

Maßstab dafür, ob eine irreführende oder gar falsche Angabe
vorliegt, sol stets der durchschnittliche Verbraucher sein.

Angaben sind dann falsch und irreführend, wenn sie nicht auf
abgesicherten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. Zudem
muss die für die ernährungsphysiologisch behauptete Wirkung
erforderliche Menge durch den Verzehr des Produkts auch
tatsächlich in einem Produkt vorhanden sein. Ein Hinweis darauf,
dass erst der Konsum von zum Beispiel vier Joghurts zu der auf
der Einzelverpackung beschriebenen Wirkung führen würde, ist
somit unzulässig. Für alkoholische Getränke mit mehr als 1,2

Promil e sind gesundheitsbezogene Angaben grundsätzlich nicht
erlaubt.

Darüber hinaus schreibt die Verordnung vor, dass bei

Verwendung von nährwert- oder gesundheitsbezogenen Angaben
eine Nährwertkennzeichnung auf der Verpackung anzubringen ist.

Anhand dieser Angaben können sich Verbraucher über den

Gehalt an Kalorien, Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten und
gegebenenfal s anderen Nährstoffen, wie Salz/Natrium, Zucker,
gesättigte Fettsäuren, informieren. Zusätzlich sol en

Nährwertprofile (sogenannte Health Claims) zukünftig regeln, ab
wann nährwert- beziehungsweise gesundheitsbezogene Angaben
verwendet werden dürfen.

Hat ein Produkt zum Beispiel einen hohen Gehalt an Fett und

Zucker, der das Nährwertprofil überschreitet, darf es generel
keine nährwertbezogenen Angaben tragen. Ist in dem Produkt
jedoch lediglich ein ungünstiger Nährstoff in einer übermäßig
hohen Konzentration vorhanden, so sind nährwertbezogene

Angaben erlaubt. Voraussetzung hierfür ist jedoch, dass zugleich der ungünstige Nährstoff mit seiner hohen Konzentration erwähnt
wird.

Nährwertbezogene Angabe

Gemäß Artikel 2 Absatz 2 Nummer 4 der Verordnung ist eine
nährwertbezogene Angabe jede Angabe, mit der erklärt,
suggeriert oder auch nur mittelbar zum Ausdruck gebracht wird,
dass ein Lebensmittel besonders positive Nährwerteigenschaften
besitzt, und zwar aufgrund der Energie (Brennwert), die es liefert,
in vermindertem oder erhöhtem Maße liefert oder nicht liefert
und/oder der Nährstoffe oder anderen substanzen, die es enthält,
in verminderter oder erhöhter Menge enthält oder nicht enthält.

Durch die Nährwertprofile sol verhindert werden, dass

Lebensmitteln der Anschein verliehen wird, sie hätten aufgrund
des Gehalts an bestimmten Nährstoffen (zum Beispiel
zugesetzten Vitaminen) besondere gesundheitliche Vorteile,
obwohl sie aber gleichzeitig aufgrund ihrer

Gesamtzusammensetzung im Rahmen der täglichen Ernährung
eher nur in Maßen empfohlen werden können.

Nährwertprofile werden zwar auf den Etiketten der Lebensmittel
nicht erscheinen, ihre Bedingungen und Ausnahmen werden
jedoch durch die Europäische Kommission auf der Grundlage
eines Gutachtens der Europäischen Behörde für

Lebensmittelsicherheit (EFSA) unter Beteiligung der

Mitgliedstaaten festgelegt. Dabei sol unter anderem die gesamte

Nährwertzusammensetzung des Lebensmittels, die Bedeutung
des Lebensmittels im Rahmen der Gesamternährung und des

Vorhandenseins von einzelnen Nährstoffen einfließen. Auch die

Bedürfnisse von Kindern als besonders schützenswerter

Verbrauchergruppe sol en Berücksichtigung finden. Die

Europäische Kommission wird zur einfacheren Überwachung ein
öffentliches Gemeinschaftsregister erstel en, das al e nährwert-

und gesundheitsbezogenen Angaben über Lebensmittel enthalten
sol . Dadurch sol es den Mitgliedstaaten ermöglicht werden, die

Einhaltung der verbindlichen Vorgaben effizient durchzusetzen.

Gesundheitsbezogene Angabe

Gemäß Artikel 2 Absatz 2 Nummer 5 der Verordnung ist eine
gesundheitsbezogene Angabe jede Angabe, mit der erklärt,
suggeriert oder auch mittelbar zum Ausdruck gebracht wird, dass
ein Zusammenhang zwischen einer Lebensmittelkategorie,
einem Lebensmittel oder einem seiner Bestandteile einerseits
und der Gesundheit andererseits besteht.

Nach einer Übergangsphase, die entweder bis zum

Mindesthaltbarkeitsdatum des jeweiligen Produkts, längstens
jedoch bis zum 31.07. 2009 dauert, werden al e Lebensmittel
auch entsprechende nährwertbezogene Angaben enthalten
müssen.

Die durchgestrichene Ähre – das

Glutenfrei-Symbol

Das »Glutenfrei«-Symbol (die durchgestrichene Ähre) hat sich
sowohl in Deutschland als auch international als vorherrschende

Methode zur Kennzeichnung glutenfreier Produkte etabliert. Es
gibt am Markt praktisch keine glutenfreien diätetischen

Lebensmittel,
die
nicht
mit
dem

»Glutenfrei«-Symbol
gekennzeichnet sind. Auf die mit diesem Zeichen verbundene

Garantie verlassen sich tagtäglich viele Zöliakie-Betroffene.

Um
die
mit
der

Verwendung
dieses

Gütesiegels
zusammenhängende Garantie für Deutschland aufzubauen und
aufrechtzuerhalten, hat die Deutsche Zöliakie-Gesel schaft e. V.

1991 beschlossen, das »Glutenfrei«-Symbol beim Deutschen

Patent- und Markenamt als Marke eintragen zu lassen. Seit Eintragung der Marke verfolgt die DZG das Ziel, Nachahmer
fernzuhalten und mit Firmen, die das Symbol der

»durchgestrichenen Ähre« verwenden möchten, Lizenzverträge
abzuschließen, in denen die Art der Benutzung vertraglich
festgelegt und insbesondere eine regelmäßige Überwachung der

Einhaltung der von der Wissenschaft und Medizin vorgegebenen

Standards für Glutenfreiheit sichergestel t wird.

In den anderen europäischen Mitgliedsländern der EU haben die
jeweiligen Zöliakie-Gesel schaften ebenfal s das »Glutenfrei«-

Symbol eintragen lassen und führen dort ebenfal s eine

Lizenzierung von Produkten durch. Seit 2012 haben sich
mehrere
europäische

Zöliakie-Gesel schaften
zu
einem

Europäischen

Lizenzierungssystem

(ELS)

zusammengeschlossen. Ziel ist es, das »Glutenfrei«-Zeichen
zukünftig anhand gemeinsamer Kriterien zu vergeben. Zudem
sol das Zeichen mit einer Länderkennzeichnung versehen sein,
sodass für den Verbraucher erkennbar ist, wo das Produkt
lizenziert wurde.

Glutenfrei heißt nicht null oder

Wie viel Gluten darf man
eigentlich essen?

Bereits seit Jahrzehnten streiten sich Wissenschaftler aus al en

Ländern der Welt, wie viel Gluten denn nun tatsächlich noch

»sicher« für einen Zöliakie-Betroffenen oder aber einen Patienten
mit glutensensitiver Enteropathie sei. Natürlich werden Sie als

Erstes sagen, dass 0,0 mg bestimmt sicher seien. Das Problem
ist aber, dass es bisher noch keine analytische Methode gibt, die
nachweisen kann, dass ein Lebensmittel genau 0,0 mg Gluten
enthält. Bisher sind lediglich Verfahren zugelassen, die Gluten erst in einem Umfang von 5 mg/kg (= 5 ppm) nachweisen können.

Bei diesen analytischen Messungen gibt es aber nicht selten auch

Abweichungen von bis zu 5 ppm, sodass letztlich ein Wert von 10
ppm als realistisch nachweisbar erscheint.

Studien in den letzten Jahren haben nachgewiesen, dass

Zöliakie-Betroffene und glutensensitive Patienten ohne Weiteres
auch höhere Mengen an Gluten beschwerdefrei vertragen. Dies
muss jedoch auch in einem Zusammenhang mit der täglich
aufgenommenen Menge etwa an Teigwaren aufgrund der
nationalen Essgewohnheiten gesetzt werden. So nehmen zum

Beispiel gerade Südeuropäer gern und oft Teigwaren zu sich. In

Skandinavien überwiegen dagegen mehr Kartoffelgerichte. Daher
haben sich in vielen Ländern der Welt unterschiedliche

Grenzwerte für die Glutenfreiheit eines Produkts eingebürgert. In
einigen Ländern sind sie gesetzlich festgeschrieben, wie zum

Beispiel in Italien. In anderen beruhen sie dagegen auf

Selbstverpflichtungen der Industrie beziehungsweise dem
sogenannten Codex Alimentarius. Der Codex Alimentarius der

Welthandelsorganisation (WTO) hielt lange Zeit zwei Werte für die

Glutenfreiheit eines Lebensmittels für entscheidend.

Wenn glutenfreie Lebensmittel aus von Natur aus glutenfreien

Rohstoffen hergestel t werden, dürfen nicht mehr als 20 mg/kg

Gluten im Endprodukt enthalten sein. Für Lebensmittel, die auf
der Basis von glutenfreier Weizenstärke (siehe Kapitel 4)

hergestel t wurden, galt ein Grenzwert von 200 mg/kg. Aufgrund
der verschiedenen Auffassungen der Wissenschaftler und

Forscher auf der einen Seite und der Lebensmittelindustrie auf
der anderen Seite waren diese Grenzwerte über Jahrzehnte
hinweg lediglich eine Empfehlung, da ein Standard für glutenfreie

Lebensmittel nicht existierte. Im Jahr 2007 einigte man sich
jedoch nach jahrzehntelangem Ringen auf die Verabschiedung
eines solchen Standards. Zukünftig gilt der Standard für
diätetische Lebensmittel für glutenintolerante (-sensitive)

Personen.

Im Anwendungsbereich ist festgelegt, dass auch von Natur aus glutenfreie Lebensmittel des al gemeinen Verzehrs, sofern für

Zöliakie-Betroffene geeignet, in den Geltungsbereich des

Standards fal en können.

Glutenfreie Lebensmittel sind diätetische Lebensmittel ohne

Weizen, Weizenderivate (Dinkel, Emmer, Kamut, Einkorn),

Gerste, Roggen und Hafer mit einem maximalen Grenzwert von

20 mg Gluten pro Kilogramm im abgegebenen Erzeugnis.

Der Hafer ist weiterhin mit einer Fußnote versehen, wonach die

Freigabe für eine glutenfreie Ernährung auf nationaler Ebene
erfolgen kann (siehe hierzu auch Kapitel 4). In der Praxis bedeutet dies ein verbindlicher Grenzwert in Höhe von 20 mg

Gluten pro Kilogramm Produkt wie abgegeben.

Weizenstärkehaltige Produkte können als glutenfrei
gekennzeichnet werden, wenn der Glutengehalt im Enderzeugnis
ebenfal s 20 mg Gluten pro Kilogramm nicht übersteigt.

Neu ist die Beschreibung von diätetischen Lebensmitteln mit
glutenfrei gemachten Rohstoffen, zum Beispiel Weizenstärke und
einem Grenzwert in Höhe von 20 bis 100 mg Gluten pro

Kilogramm im abgegebenen Erzeugnis: Für diese

Produktkategorie wurde die Kennzeichnung »sehr geringer

Glutengehalt« festgelegt. Die Kennzeichnung erfolgt künftig auf
nationaler beziehungsweise europäischer Ebene.

Während die Bezeichnung »sehr geringer Glutengehalt« bereits in
einigen Ländern eingeführt ist, wird sie jedoch flächendeckend
voraussichtlich Verunsicherungen auslösen und dazu führen,
dass Produkte, die am Markt eingeführt sind und nachweislich
auch für eine Vielzahl betroffener Verbraucher verträglich sind,
vom Markt verschwinden werden.

Auch fragen will gelernt sein –
auf der Suche nach
zuverlässigen Informationen

Die gute Nachricht zuerst: Es gibt unzählige Informationen über

Zöliakie, glutensensitive Enteropathie und natürlich glutenfreie

Ernährung, besonders im Internet. Die schlechte Nachricht ist:

Vieles davon ist unvol ständig oder sogar widersprüchlich.

Unabhängig davon, wer oder was die Quel e der Information ist,
sol ten Sie immer auch die Glaubwürdigkeit der Quel e bewerten.

Hier ein paar Tipps, wie Sie am besten vorgehen können:

Achten Sie auf das Publikationsdatum. Informationen im

Internet und in Büchern können bereits in der Minute, in der sie
veröffentlicht wurden, überholt sein. Sie sol ten daher
aufpassen, dass Sie auch wirklich Informationen über den
aktuel en Stand lesen.

Achten Sie auf Referenzen. Haben die Autoren ein fachlich
fundiertes Wissen (etwa durch Studium oder Ausbildung) oder
teilen sie lediglich ihre persönlichen Erfahrungen und

Meinungen mit. Woher haben sie ihre Informationen? Nicht
jeder Autor ist auch zuverlässig. Schließlich braucht man für

Publikationen im Internet oder in Büchern keine Lizenz oder

Genehmigung.

Vergleichen Sie unterschiedliche Quel en und unterschiedliche

Informationen. Viele Informationen, die Sie in Büchern oder im

Internet über die glutenfreie Ernährung finden werden, sind
widersprüchlich. Daher sol ten Sie immer möglichst mehrere

Quel en vergleichen.

Glutenfreies im Internet

Einige Webseiten sind wirklich hervorragend und da ich Ihnen keine dieser hervorragenden Seiten verschweigen möchte, folgt
eine kleine Aufstel ung von Selbsthilfegruppen:

Deutsche Zöliakie-Gesel schaft e. V.: www.dzg-online.de

Österreichische Arbeitsgemeinschaft Zöliakie:

www.zoeliakie.or.at

IG Zöliakie der Deutschen Schweiz: www.zoeliakie.ch

Association of European Coeliac Societies (AOECS) der

Dachverband al er europäischen Zöliakie-Gesel schaften:

www.aoecs.org

Zöliakie-Gesel schaften in den USA: www.gluten.net,
www.celiac.org, www.csaceliacs.org,
www.gfcfdiet.com

Wenn Sie Lust auf einen Austausch mit Betroffenen haben (etwa
über Back- oder Kochrezepte oder neue Produkte), kann ich

Ihnen auch noch den Zöliakie-Treff (www.zoeliakie-
treff.de) und die Facebook-Seite der DZG

(www.facebook.com/DeutscheZoliakieGesellschaft)

empfehlen. Dabei handelt es sich um ein Forum von und für

Zöliakie-Betroffene, in dem die vielseitigsten Fragestel ungen rund
um die glutenfreie Ernährung diskutiert werden können. Zudem
finden Sie dort, nach Postleitzahlen gegliedert, Informationen für

Ihre Region.

Und hier einige englischsprachige Seiten: www.celiac.com,
www.celiackids.com, www.glutenfreemd.com,
www.glutenfreedom.net. Zudem kann ich Ihnen eine Non-Profit-Vereinigung für Quel en im Internet (ICORS) empfehlen.

Unter www.listname.icors.org finden Sie eine Zöliakie-Listserv, eine Liste speziel für Zöliakie-Betroffene. Sie melden
sich bei der Liste an, indem Sie eine E-Mail an die Liste

(listserv@list serv.icors.org) mit dem Inhalt
subSCRIBE CELIAC und anschließend den Vor- und

Nachnamen schicken. Anschließend erhalten Sie Nachrichten
und Mitteilungen (Fragen, Kommentare, Produktempfehlungen,

Rezepte und vieles mehr) von anderen Mitgliedern der Liste.

Sie können natürlich dann auch an al e Teilnehmer Ihre Fragen
und Kommentare schicken. Sie erhalten die Nachrichten und

Mitteilungen jeweils per E-Mail. Es besteht aber auch die

Möglichkeit, sich die Mitteilungen auf einer Webseite
anzuschauen. Vergessen Sie nicht, dass diese Liste offen für
jeden ist und dass Sie gegebenenfal s sehr sorgfältig die dort
veröffentlichten Mitteilungen prüfen müssen.

6

Glutenfreie und gesunde Ernährung

In diesem Kapitel

Was Nahrungsmittel bieten müssen

Sich mit dem glykämischen Index und der glykämischen Last vertraut machen

Genügend Nährstoffe aufnehmen

Mit der glutenfreien Ernährung das Gewicht im Griff haben

Sportliche Leistungsfähigkeit mit glutenfreier Ernährung

Egal ob Sie Salathasser sind oder unter Orthorexie leiden (das ist die zwanghafte Beschäftigung mit gesundem Essen), es ist einfacher, sich glutenfrei zu ernähren. Sie müssen nicht auf irgendwelche Ernährungspyramiden achten, Portionen abwiegen, ein Ernährungstagebuch führen oder Kalorien zählen.

Ich habe nicht nur ein vorübergehendes Interesse an Ernährung und es geht weit darüber hinaus, ob etwas glutenfrei ist oder nicht. Ich liebe es zu essen und bin der festen Überzeugung, dass man Nahrungsmittel respektieren und wertschätzen sol te.

Sie bieten uns schließlich unterschiedlichste Geschmacksrichtungen, Genuss und Energie.

In diesem Kapitel möchte ich mit Ihnen meine Leidenschaft für das Essen teilen, denn Essen ist nicht nur dazu da, den Hunger zu stil en. Außerdem werde ich Ihnen zeigen, warum es für eine gesunde Lebensweise wichtig ist, auf die glykämische Last zu achten. Und ich hoffe sehr, dass ich Sie auf den Weg einer gesunden, glutenfreien Ernährung bringen kann.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihnen das Thema Ernährung zu komplex oder furchterregend erscheint. Ich beschränke mich auf die Grundlagen und mache die Fakten für Sie dadurch »leicht verdaulich«.

Das Essen beurteilen

Sicherlich achten die meisten von Ihnen bereits darauf, was sie essen. Sie achten sehr genau auf Zutaten und Inhaltsstoffe und wissen, wo Gluten lauern könnte. Doch wenn Sie gesund sein wol en, sol ten Sie sich nicht nur damit beschäftigen, ob ein Nahrungsmittel glutenfrei ist.

Viele Menschen glauben, dass glutenfrei gleichbedeutend mit gesund ist. Schließlich kann man glutenfreie Lebensmittel vor al em in Reformhäusern und Naturkostläden
kaufen und sie kosten das Zigfache von »normalen« Produkten. Und was noch wichtiger ist: Sie enthalten kein Gluten. Dann müssen sie doch nahrhaft sein, oder?

Nein, leider nicht. Viele ernähren sich zwar glutenfrei, aber nicht sehr gesund.

Auch bei einer glutenfreien Lebensweise kann man sich ausgewogen und gesund ernähren. Sie können Ihren Körper stärken, Krankheiten vorbeugen, das

Erscheinungsbild Ihrer Haut verbessern, Ihr Gewicht im Griff haben, die ersten Alterungsanzeichen rückgängig machen, die Symptome des prämenstruel en

Syndroms und der Menopause lindern und Ihre Lebenserwartung erhöhen. Diese Ernährung ist glutenfrei und nährstoffreich! (Eine kurze Zusammenfassung al er gesundheitlichen Vorteile der glutenfreien Ernährung finden Sie in Kapitel 19.) Nahrung ist zweifel os lebensnotwendig – ohne würden Sie verhungern. Es ist jedoch entscheidend, welche Nahrungsmittel Sie zu sich nehmen, wenn Sie Krankheiten vorbeugen möchten und wenn die Organe richtig arbeiten sol en. Außerdem werden Ihre Energie, Ihre Stimmung, Ihr Erscheinungsbild, Ihre sportliche Leistungsfähigkeit, Ihre Lebenserwartung und Ihr Alterungsprozess beeinflusst. Wie Sie aussehen und wie Sie sich fühlen, steht fast immer in direktem Zusammenhang mit Ihrer Ernährung.

Sich mit dem glykämischen Index und
der glykämischen Last vertraut machen

Ich weiß, Sie möchten dieses Kapitel am liebsten überspringen, weil es sich so kompliziert oder langweilig anhört. Widerstehen Sie der Versuchung, denn es ist wirklich wichtig und legt die Grundlage für vieles, was wir noch besprechen werden.

Gleich zu Beginn habe ich ein kleines Quiz für Sie: richtig oder falsch – eine Kartoffel ist schlechter für Sie als eine Süßigkeit. Die Antwort lautet richtig, zumindest wenn man vergleicht, wie der Blutzuckerspiegel beeinflusst wird. Jetzt sind Sie daran interessiert, mehr zu erfahren? Dann lesen Sie weiter.

Der glykämische Index (GI)

Nicht al e Kohlenhydrate sind gleich aufgebaut. Kohlenhydrate werden im

Verdauungsprozess in den Einfachzucker Glukose aufgespalten. Glukose liefert die Energie für unseren Körper. Da Glukose ein Zucker ist, steigt der Blutzuckerspiegel an, wenn sie in die Blutbahn gelangt.

Mithilfe des glykämischen Index (GI) wird gemessen, in welchem Maß kohlenhydrathaltige Lebensmittel zwei Stunden nach dem Essen den

Blutzuckerspiegel anheben. Fett- und eiweißreiche Nahrungsmittel beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum (wenn überhaupt stabilisieren sie ihn). Deshalb ist der glykämische Index nur für kohlenhydratreiche Lebensmittel von Bedeutung.

Um den glykämischen Index eines Nahrungsmittels zu bestimmen, benötigt man einen Referenzwert. Um diesen Referenzwert festlegen zu können, musste man ein Nahrungsmittel finden, das einen sehr hohen glykämischen Index besitzt. Dies gilt zum Beispiel für Weißbrot. Der glykämische Index von Weißbrot wurde daher auf den Wert 100 festgelegt. Al e anderen Nahrungsmittel werden mit diesem Wert verglichen.

Glykämische Indizes vergleichen

Lassen Sie uns die glykämischen Indizes einiger Getreide- und Stärkesorten vergleichen. Denken Sie daran, dass ein niedriger Wert günstiger ist, da er bedeutet, dass dieses Nahrungsmittel nicht zu einem schnel en Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Möglicherweise unterscheiden sich unsere Werte von anderen Angaben ein wenig. Die Werte in der folgenden Tabel e basieren auf einer Glukoseskala, in der Glukose dem Wert 100 entspricht.

Durchschnittlicher

Durchschnittlicher

Nahrungsmittel glykämischer

Nahrungsmittel glykämischer

Index

Index

Glutenhaltiges

Weißer Reis

88

70

Auszugsmehl

Kartoffeln

85

Naturreis

57

(gebraten)

Mais

75

Buchweizen

54

Hirse

75

Quinoa

51

Glutenhaltiges 73

Vol korn

45

Weißbrot

Glutenhaltiges 72

Vol kornbrot

Der glykämische Index beschreibt, wie schnel ein Nahrungsmittel den

Blutzuckerspiegel im Vergleich zum Verzehr der gleichen Menge Weißbrot anheben wird. (Die Kohlenhydrate werden dabei in Gramm angegeben und dürfen nicht mit dem Gewicht oder dem Volumen des Nahrungsmittels verwechselt werden.)

Manchmal wird als Referenzwert auch die Wirkung reiner Glukose anstel e von Weißbrot benutzt. Beim GI, der auf den Werten von Weißbrot basiert, liegt der GI von Glukose bei 140. Abhängig davon, welcher Referenzwert benutzt wird, können Sie bei bestimmten Nahrungsmitteln auf unterschiedliche GI-Angaben stoßen. Um den GI-Wert einer Skala, die auf der Grundlage des Glukosewertes erstel t wurde, in den Wert der Weißbrotskala umzurechnen, multiplizieren Sie den Glukoseskalawert einfach mit 1,4.

Je niedriger der glykämische Index eines Nahrungsmittels ist, umso weniger wirkt es sich auf den Blutzuckerspiegel aus. Umgekehrt ist es natürlich so, dass ein hoher GI Ihren Blutzuckerspiegel schnel ansteigen lässt.

Der glykämische Effekt eines Nahrungsmittels hängt von vielen Dingen ab. Dazu gehört die Art der Stärke, die enthalten ist. Es ist außerdem von Bedeutung, ob die Stärke gekocht ist oder nicht, wie viel Fett enthalten und wie hoch der Säuregehalt des Nahrungsmittels ist. Der glykämische Index eines Nahrungsmittels sinkt beispielsweise, wenn Sie Essig oder Zitronensaft (Säuregehalt) dazugeben. Auch Fette und Bal aststoffe vermindern den glykämischen Index, da sie die Aufnahme der Kohlenhydrate verzögern. Das ist der Grund, warum ein Schokoriegel, der auch Fett enthält, einen niedrigeren glykämischen Index hat als eine Kartoffel. Die Verarbeitung der Nahrungsmittel wirkt sich ebenfal s auf ihren glykämischen Index aus. Je mehr ein Getreide wie Reis oder Mais verarbeitet ist, umso höher ist sein glykämischer Index und umso schnel er steigt Ihr Blutzuckerspiegel an.

Diabetiker glauben, dass sie Zucker wie den normalen Kristal zucker meiden müssen. Doch auch dieser Kristal zucker kann zur kurzfristigen Regulierung des Blutzuckerspiegels erforderlich sein. Zur langfristigen Regulierung sol te auf komplexe Kohlenhydrate zurückgegriffen werden. Deshalb lässt sich der Blutzuckerspiegel besser kontrol ieren, wenn die Betroffenen auf den GI der Nahrungsmittel achten, anstatt nur den Zuckerkonsum einzuschränken.

Der glykämische Index gibt Ihnen Auskunft darüber, wie schnel die Kohlenhydrate eines Nahrungsmittels in Glukose umgewandelt werden. Doch Sie erfahren nicht, wie viele Kohlenhydrate in diesem Nahrungsmittel überhaupt enthalten sind. An dieser Stel e kommt die sogenannte glykämische Last ins Spiel.

Die glykämische Last (GL)

Es kann irreführend sein, nur den glykämischen Index zu verwenden. Eine

Wassermelone hat beispielsweise einen hohen glykämischen Index. Nachdem sie jedoch größtenteils aus Wasser besteht, müssten Sie eine riesige Menge davon verzehren, damit Ihr Blutzuckerspiegel stark ansteigt. Deshalb ist die Angabe der glykämischen Last (GL) sinnvol er, denn sie gibt an, wie viel Gramm aufschließbare Kohlenhydrate ein Nahrungsmittel enthält. Die aufschließbaren Kohlenhydrate sind die, die Energie liefern. Dazu zählen Stärke und Zucker, aber nicht die Bal aststoffe.

Die glykämische Last bezieht sich immer auf eine Portionsgröße. Dadurch können Sie verschiedene Nahrungsmittel miteinander vergleichen und sogar die glykämische Last für jede Mahlzeit bestimmen. Wenn Sie pro Tag weniger als 80 GL-Einheiten zu sich nehmen, hat Ihre Ernährung eine niedrige glykämischen Last, ein Wert über 120
ist dagegen hoch.

Das einzige Problem bei der Bestimmung der glykämischen Last ist, dass die Portionsgröße eine sehr subjektive Angabe ist. Aus diesem Grund zeige ich hier auch

keine Tabel e mit GL-Werten. Eine kleine Menge glutenhaltiges Weißbrot kann letztendlich eine niedrigere glykämische Last haben als eine große Portion Buchweizen.

Ich möchte Ihnen an dieser Stel e ein Beispiel geben, wie die Portionsgröße die glykämische Last beeinflusst. Eine gebratene Kartoffel hat einen glykämischen Index von 85 (das ist hoch!) und für eine Portionsgröße von 150 Gramm eine glykämische Last von 26. Eine 120 Gramm schwere Portion Banane hat einen glykämischen Index von 52 und eine glykämische Last von 12. Die Banane ist also besser für Sie. Doch wenn Sie hauptsächlich um Ihren Blutzucker besorgt sind und die Wahl zwischen der Kartoffel und zwei großen Bananen (jede 130 Gramm) haben, dann ist es egal, was Sie essen. Beides wird Ihren Blutzucker etwa im gleichen Maß ansteigen lassen.

Um die glykämische Last zu bestimmen, müssen Sie den Wert des glykämischen Index durch 100 teilen und dieses Ergebnis dann mit der Kohlenhydratmenge der Portion multiplizieren. Natürlich können Sie auch im Internet nach Tabel en suchen, die auf einheitlichen Portionsgrößen beruhen und die GL verschiedener

Nahrungsmittel angeben.

Für jedes Nahrungsmittel werden glykämischer Index und glykämische Last wie folgt klassifiziert:

Glykämischer Index Glykämische Last
niedrig unter 56
unter 11
mittel 56 bis 69

11 bis 19
hoch 70 und darüber

20 und darüber

Die Bedeutung des Blutzuckerspiegels

Der Blutzuckerspiegel kann sich auf sehr vielfältige Weise auf Ihre Gesundheit auswirken. Er kann Krankheitsursache sein oder Krankheiten vorbeugen, er kann zu Gewichtszunahme und -abnahme führen, sich auf Ihre Stimmung auswirken und
sogar beeinflussen, wie schnel Sie altern.

Das zugrunde liegende Prinzip ist simpel: Was steigt, muss auch wieder fal en. Wenn Sie Nahrungsmittel mit einer hohen glykämischen Last wie Brot, Nudeln, Pizza, Kuchen oder Kekse (ob glutenfrei oder nicht) verzehren, steigt Ihr Blutzuckerspiegel schnel an. Als Folge dieses Blutzuckeranstiegs wird von der Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausgeschüttet. Es hat die Aufgabe, Nährstoffe aus dem Blut für die Zel en nutzbar zu machen.

Glukose ist der Treibstoff unseres Körpers. Das Insulin ist dafür verantwortlich, die Glukose aus dem Blut in die Zel en zu transportieren. Dort wird sie in Energie umgewandelt. Insulin ist der Lieferant. Es bringt die Glukose zu den Zel en, öffnet die

Tür und wirft die Glukose hinein. Indem das Insulin die Glukose aus dem Blut in die Zel en transportiert, erniedrigt es Ihren Blutzuckerspiegel (die Glukose ist dann nicht mehr im Blut, sondern in den Zel en). Wenn Ihr Blutzuckerspiegel sehr hoch ist, schüttet der Körper eine große Insulinmenge aus, um ihn wieder zu senken. Das Problem ist, dass das Insulin seine Arbeit dabei manchmal zu gut macht.

Ein hoher Insulinspiegel hat seinen Preis

Wenn Sie häufig Nahrungsmittel mit einer hohen glykämischen Last zu sich nehmen (siehe den Abschnitt »Die glykämische Last (GL)« weiter vorn in diesem Kapitel), wird Ihre Bauchspeicheldrüse sehr beansprucht, weil sie wegen der hohen

Blutzuckerwerte viel Insulin produzieren muss, um den Blutzuckerspiegel wieder abzusenken. Das funktioniert natürlich, doch Sie fühlen sich dadurch abgeschlagen, manchmal viel eicht sogar etwas schwindlig und hungrig.

Wenn der Blutzuckerspiegel durch Nahrungsmittel mit einer hohen glykämischen Last schnel ansteigt und wieder abfäl t, fahren Ihre Hormone Achterbahn und richten Chaos in Ihrem Energiehaushalt an.

Menschen, die über viele Jahre Nahrungsmittel mit einer hohen glykämischen Last zu sich nehmen, können eine Insulinresistenz entwickeln. Bei einer Insulinresistenz schüttet die Bauchspeicheldrüse zwar genügend Insulin aus, doch es ist nicht mehr so wirksam, wie es eigentlich sein sol te. Normalerweise können schon kleine Insulinmengen den Blutzuckerspiegel senken. Doch bei einer Insulinresistenz funktioniert das nicht mehr. Um den Blutzuckerspiegel trotzdem abzusenken, produziert der Körper immer mehr Insulin. Der Insulinspiegel ist dann dauerhaft erhöht. Das kann für den Körper sehr schwierig sein.

Beim metabolischen Syndrom handelt es sich um eine Gruppe von Erkrankungen, die durch die Insulinresistenz hervorgerufen wird. Dazu zählen:

Altersdiabetes (Typ-2-Diabetes)

Bluthochdruck

Arterienverkalkung und Schädigung der Arterienwände
hohe Cholesterinwerte
erhöhte Harnsäurespiegel im Blut (was zu Gicht oder Nierensteinen führen kann) Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
ein Überschuss an Triglyceriden (Fetten) im Blut

Zu hohe Insulinspiegel werden auch für Nährstoffdefizite verantwortlich gemacht. Es kann zu einem Mangel an Kalzium, Magnesium, Zink, Vitamin E, Vitamin C, den Vitaminen des B-Komplexes und einem Mangel an Fettsäuren kommen.

Insulin erhöht auch den Blutkortisolspiegel. Kortisol ist ein Stresshormon, das den Alterungsprozess beschleunigt und andere gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Nicht nur glutenfrei, sondern auch
gesund leben

Glutenfrei zu leben ist ein guter Anfang! Mais, Kartoffeln und andere Nahrungsmittel mit einer hohen glykämischen Last sind glutenfrei. Doch sie haben teilweise hinsichtlich ihres Nährstoffgehalts weniger zu bieten. Das kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Es stel t sich daher die Frage nach der gesündesten Ernährung.

Letztlich müssen Sie diese Frage natürlich für sich selbst beantworten, helfen können Ihnen dabei aber zum Beispiel die zehn Regeln der Deutschen Gesel schaft für Ernährung (DGE):

Vielseitig essen

Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene

Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

Reichlich glutenfreie Getreideprodukte – und Kartoffeln

Glutenfreies Brot, Nudeln und Reis, am besten aus mehreren glutenfreien

Getreidesorten, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Bal aststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

Gemüse und Obst – Nimm »5« am Tag …

Genießen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen,

Mineralstoffen sowie Bal aststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (zum Beispiel Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.

Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal pro Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Diese Lebensmittel enthalten wertvol e Nährstoffe, wie etwa Kalzium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Anteils an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus.

Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor al em bei Fleischerzeugnissen und

Milchprodukten.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert lebensnotwendige (essenziel e) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (zum Beispiel Raps- und Sojaöl und daraus hergestel te Streichfette). Achten Sie auf
unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und

Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett am Tag reichen aus.

Zucker und Salz in Maßen

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel beziehungsweise Getränke, die mit
verschiedenen Zuckerarten (etwa Glukosesirup) hergestel t wurden, nur
gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz.

Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid.

Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag.

Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sol ten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

Schmackhaft und schonend zubereiten

Garen Sie die Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, wenn möglich kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen, und fördert das Sättigungsempfinden.

Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60

Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.

Sich schlau und gesund essen

Über gesunde Ernährung zu schreiben oder zu lesen ist eine Sache. Diesen

Ratschlägen auch zu folgen eine ganz andere.

Viele möchten zwar die Nährstoffe, die gesunde Nahrungsmittel ihnen bieten, doch sie mögen ihren Geschmack (oder die Konsistenz oder die Farbe) nicht. Keine Sorge.

Sie müssen keinen Rosenkohl lieben, um sich gesund zu ernähren. Es reicht, wenn Sie ein wenig kreativ sind und lernen, nährstoffreiche Nahrungsmittel im Essen zu

verstecken. Das bleibt meistens gänzlich unbemerkt. Lesen Sie einige Beispiele dazu:

Verstecken Sie Obst und Gemüse in Säften, indem Sie es klein schneiden,
pürieren und mit Säften mischen (machen Sie einen sogenannten Smoothie).

Schummeln Sie Brokkoli, Zucchini oder andere Gemüse in eine Lasagne oder

Nudelsoße.

Verwenden Sie statt Milch, Joghurt oder Sauerrahm Kefir. Kefir ist auch
hervorragend als Grundlage von Smoothies geeignet. Mixen Sie ihn einfach mit Obst oder einer Beerenmischung.

Kefir ist ein sehr nahrhaftes, glutenfreies, fermentiertes Getränk, das ähnlich wie Joghurt aussieht und schmeckt. Er enthält lebende Kulturen und ist damit pre- und probiotisch. So werden Nahrungsmittel bezeichnet, die das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern. Sie können Kefir in den meisten Lebensmittel äden im Kühlregal in der Nähe von Milch und Joghurt finden.

Kefir ist leicht verdaulich. Er reinigt den Darm und liefert nützliche Hefe, Vitamine, Mineralstoffe und Proteine. Kefir wird sogar oft vertragen, wenn Sie unter einer Laktoseintoleranz leiden, da die Hefe und die Bakterien im Kefir Laktase enthalten.

Diese Laktase »frisst« den Milchzucker, der nach der Fermentierung noch
vorhanden ist.

Fallen in der glutenfreien Ernährung vermeiden

Ich höre häufig die Frage, ob es durch die glutenfreie Ernährung zu einem

Nährstoffmangel kommen kann. Die Antwort darauf lautet: Kann sein, kann aber auch nicht sein. Wenn Sie sich an die Ratschläge halten, die ich Ihnen in diesem Buch zur gesunden glutenfreien Ernährung gebe, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen.

Sie werden sogar gesünder sein als die meisten, die Gluten zu sich nehmen.

Sol te Ihre glutenfreie Ernährung im Wesentlichen aus glutenfreien Ersatzprodukten für Brot, Pizza, Nudeln, Kuchen oder Keksen bestehen und der Gemüseanteil auf Ihrem Speiseplan sich lediglich auf Reis, Mais, Kartoffeln und Tomaten in der Nudelsoße beschränken, ist das problematisch.

Wenn Menschen zur glutenfreien Lebensweise wechseln, ernähren sie sich zum Großteil von stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Reis, Mais und Kartoffeln. Das liegt sicherlich daran, dass sie sich vor ihrer Ernährungsumstel ung ebenfal s vorwiegend von stärkehaltigen Produkten wie Brot, Nudeln oder Kuchen ernährt haben.

Paradoxerweise wird man durch diese sättigenden Nahrungsmittel auch wieder hungriger.

Andere Nahrungsmittel, die gut sättigen, sind noch gesünder. Dazu gehören: Amaranth

Buchweizen

Hirse

Quinoa

Sorghum

Teff (Zwerghirse)

Diese Alternativen zum Getreide liefern wertvol es Eiweiß, Bal aststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe. (Mehr zu den Vorzügen dieser Nahrungsmittel können Sie in Kapitel 4 erfahren.)

Die häufigsten Bedenken bei der glutenfreien Ernährung bestehen im Hinblick auf einen möglichen Mangel von Folat, Folsäure, Eisen, Bal aststoffen und B-Vitaminen.

Zu den B-Vitaminen, die in einigen glutenfreien Mehlsorten fehlen, gehören Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin). Im Einzelfal kann es daher sinnvol sein, dass Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt zu Beginn der glutenfreien

Ernährung ein glutenfreies Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Bei

Einhaltung einer abwechslungsreichen, glutenfreien Ernährung sind

Mangelerscheinungen jedoch nicht zu befürchten.

Genug Ballaststoffe in der glutenfreien

Ernährung

Bal aststoffe sind aus mehreren Gründen wichtig. Sie wissen sicherlich, dass wir Bal aststoffe für eine regelmäßige Darmtätigkeit benötigen. Doch sie senken auch noch den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko für Krebs- und

Herzerkrankungen.

Wenn durch die Umstel ung auf eine glutenfreie Ernährung Reis-, Kartoffel- oder Tapiokamehl verwendet wird, kann es sein, dass die Nahrung dadurch zu
bal aststoffarm ist. Verwenden Sie deshalb auch Leinsaat, Kichererbsen- oder Amaranthmehl, denn sie enthalten mehr Bal aststoffe als weißer Reis oder Naturreis.

Die gesündeste Ernährung, die gleichzeitig eine ausreichende Menge an

Bal aststoffen sicherstel t, ist die Ernährungsweise unserer Vorfahren. Sie besteht hauptsächlich aus Obst und Gemüse. Äpfel, Bananen, Kiwis, Avocados, Tomaten, Weißkraut, Spinat und Rosenkohl sind immer eine gute Wahl.

Die Wahrheit über das volle Korn

Ein Getreidekorn besteht aus drei Teilen: dem Getreidekeim, dem stärkehaltigen Endosperm und der Kleie. Vol kornprodukte enthalten al e drei Bestandteile: Getreidekeim: Das ist der Teil des Getreidekorns, aus dem eine neue Pflanze wachsen kann. Er ist reich an Niacin, Vitamin B1 und B2, Vitamin E, Magnesium,

Phosphor, Eisen und Zink. Außerdem enthält er ein wenig Eiweiß und Fett.

Endosperm: Das Endosperm ist der Hauptbestandteil des Getreidekorns. Das Korn speichert darin seine Energie. Deshalb enthält es den größten Anteil an Eiweiß und Kohlenhydraten, aber auch Vitamine und Mineralstoffe.

Kleie: Die Kleie ist die Hül e des Getreidekorns und enthält die meisten Nährstoffe.

Sie ist reich an Niacin, Thiamin, Riboflavin, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink.

Außerdem liefert sie die meisten Bal aststoffe.

Bei raffiniertem Getreide werden Kleie und Getreidekeim entfernt. Es bleibt lediglich das Endosperm übrig. Sicherlich bleiben ein wenig Eiweiß, Fett und viel eicht auch ein paar Bal aststoffe, doch die nährstoffreichsten Bestandteile des Korns wurden entfernt.

Die einzelnen Bestandteile des vol en Korns, also die Vitamine, Mineralstoffe, Bal aststoffe und andere Nährstoffe, helfen in ihrer Gesamtheit dabei, chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs vorzubeugen. Quinoa, Buchweizen und einige andere Getreidealternativen, die ich in Kapitel 4 beschreibe, bieten auch al e Vorzüge des vol en Korns.

Fett ist nicht gleich Fett

»Fett ist schlecht.« Diese Aussage ist etwa genauso zutreffend wie: »Al e Politiker sind ehrlich.« Manche sind es, manche nicht – man kann nicht al e über einen Kamm scheren. Bei Fetten ist das genauso. Manche sind gut, manche schlecht. Die gesättigten Fette, wie man sie in Käse oder fettem Fleisch findet, sind ungesund –
vor al em wenn sie im Übermaß gegessen werden. Genauso verhält es sich mit den Transfettsäuren, die man etwa in Pommes frites und Kartoffelchips findet. Die meisten wissen, dass diese Fette den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfal erhöhen.

Einige Fette sind jedoch gesund. Dazu zählen die einfach und mehrfach ungesättigten Fette. Die Omega-3-Fettsäure, wie sie im Lachs, Barsch und Hering oder der Flunder enthalten ist, ist sehr gesund. Sie sorgt nicht nur für gesunde Gefäße, sondern sie wirkt auch auf Ihre Neurotransmitter, die chemischen Botenstoffe im Gehirn. Die Omega-3-Fettsäure kann Depressionen lindern und Ihre Stimmung verbessern. Auch Nüsse enthalten wertvol e Fettsäuren.

Den Kampf um das Gewicht gewinnen

Die glutenfreie Ernährung scheint widersprüchlich zu sein. Wenn Sie zu dick sind, nehmen Sie mit ihrer Hilfe viel eicht ab. Sind Sie dagegen zu dünn, hilft sie Ihnen beim Zunehmen. Ich weiß, nicht einmal die Zauberpil en aus dem Werbefernsehen versprechen das. Doch glauben Sie mir – es ist wahr!

Durch glutenfreie Ernährung die Pfunde
purzeln lassen

Mit dem Kampf gegen überschüssige Pfunde stehen Sie nicht al ein. Heute gehört unabhängig vom Alter weltweit ein Großteil der Bevölkerung zur Generation XXL.

Doch mithilfe der glutenfreien Ernährung können Sie es schaffen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Leider steht in diesem Ernährungsplan nicht, dass Sie sich mit glutenfreiem Kuchen und Keksen vol stopfen dürfen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, zum Beispiel anhand der zehn Regeln der Deutschen Gesel schaft für Ernährung (DGE), die Sie weiter vorn in diesem Kapitel im Abschnitt »Nicht nur glutenfrei, sondern auch gesund leben« finden.

Hunger und Heißhunger bekämpfen

Hungergefühl und Heißhungerattacken werden vom Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Glutenhaltige Nahrungsmittel wie Gebäck oder Schokolade sind der Feind Nummer eins. Diese Nahrungsmittel und ihre glutenfreien Doppelgänger verursachen einen schnel en Blutzuckeranstieg. Das ist für den Körper das Signal, die Insulinproduktion anzukurbeln.

Das Insulin tut seine Arbeit und senkt den Blutzuckerspiegel wieder. Doch es erniedrigt ihn so sehr, dass Sie wieder hungrig werden und großen Appetit auf etwas bekommen, das den Blutzuckerspiegel wieder anhebt. Außerdem veranlasst Insulin den Köper zur Fettspeicherung. Hohe Insulinspiegel behindern zudem die

Ausschüttung von Serotonin, einem Neurotransmitter im Gehirn, der dem Körper signalisiert, dass er satt ist.

Wenn Sie dagegen langsam aufschließbare Kohlenhydrate zu sich nehmen, wie sie in Nahrungsmitteln mit einer geringen glykämischen Last und bei eiweißreichen Nahrungsmitteln vorkommen, steigt der Blutzucker nur al mählich an. Genauso verhält es sich auch mit seinem Rückgang, wenn das Insulin ihn wieder absenkt.

Dieser langsame Blutzuckerabfal bedeutet weniger Heißhunger.

Wenn Ihr Körper zu viel Insulin ausschüttet, wird auch zu viel Fett eingelagert.

Außerdem produziert die Leber zu viel Cholesterin, was den Blutcholesterinspiegel erhöht. Auch der Abbau von Fett aus den Fettdepots Ihres Körpers wird behindert.

Selbst wenn Sie intensiv Sport treiben, wird es schwierig sein, ein paar Kilos abzunehmen.

Die Macht der Eiweiße

Proteine sind starke Verbündete im Kampf gegen Fettpolster. Sie haben einen hohen thermogenetischen Effekt. Das bedeutet, sie kurbeln Ihren Stoffwechsel an und

helfen Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen. Sie sättigen auch stärker als

Kohlenhydrate oder Fette. Deshalb werden Sie weniger essen.

Proteine stimulieren außerdem auch Ihre Bauchspeicheldrüse, das Hormon Glukagon auszuschütten. Es hat die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel anzuheben, und
unterstützt den Körper dabei, seine Fettreserven in Energie umzuwandeln. So schwinden Ihre Hüftpölsterchen.

Andererseits wird die Ausschüttung von Glukagon durch kohlenhydratreiche

Mahlzeiten mit hoher glykämischer Last gehemmt. Die substanz, die das Fett mobilisiert, ist also nicht mehr vorhanden, doch das Hormon, das die Fettdepots fül t (das Insulin), ist reichlich im Blut. Das ist ein harter Schlag für Ihren Tail enumfang.

Mit glutenfreier Ernährung zunehmen

Viele Menschen mit Zöliakie oder einer Malabsorption sind untergewichtig, da ihr Körper die in der Nahrung vorhandenen Nährstoffe nicht oder nur teilweise aufnehmen und verarbeiten kann. Sie müssen daher dringend zunehmen.

Wenn sich diese Betroffenen auf eine glutenfreie Ernährung umstel en, heilt ihr Darm meist sehr schnel . Dadurch können sie wieder al e wichtigen Nährstoffe und Kalorien aufnehmen. Ihr Gewicht wird sich in den meisten Fäl en al ein durch den Verzicht auf Gluten bald normalisiert haben.

Wenn sich Menschen auf eine glutenfreie Ernährung umstel en, reduzieren sie fälschlicherweise die Kalorien, indem sie auf Brot und Butter verzichten. Sol ten Sie untergewichtig sein, müssen Sie Ihre gesunde Ernährung durch kalorienreiche Nahrungsmittel wie Nüsse, Avocados, Thunfisch oder Lachs ergänzen.

Gewichtszunahme durch glutenfreie Ernährung

Viele Menschen nehmen zu, wenn sie sich auf eine glutenfreie Ernährung umstel en.

Manchmal haben sie dann ein Gewichtsproblem, das vorher nicht bestand. Dafür gibt es zwei Gründe:

Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit nehmen häufig nicht al e Nährstoffe und Kalorien auf. Doch durch den Verzicht auf Gluten regeneriert sich der Darm.

Dadurch kann der Körper wieder das vol e Nährstoff- und Kalorienangebot
nutzen. Die Betroffenen essen al erdings weiterhin die gleiche Kalorienmenge wie vor der Ernährungsumstel ung. Das ist oft zu viel, um die Figur aus alten Zeiten zu halten.

Manche Menschen nehmen zu, weil sie sehr viel Reis, Mais und Kartoffeln
essen, denn die haben eine hohe glykämische Last, deren Kohlenhydrate
schnel in Zucker umgewandelt und vom Körper aufgenommen werden.

Viel eicht essen sie auch zu viele glutenfreie Süßigkeiten, um gegen ihr

Hungergefühl anzukämpfen.

Wenn Sie seit Ihrer Umstel ung auf eine glutenfreie Kost ein paar Pfunde zu viel auf den Hüften haben, sol ten Sie sich an die zehn Regeln der Deutschen Gesel schaft für Ernährung (DGE) erinnern und für eine abwechslungsreiche, glutenfreie Ernährung sorgen (siehe hierzu den Abschnitt »Nicht nur glutenfrei, sondern auch gesund leben« weiter vorn in diesem Kapitel).

Bessere sportliche Leistungen ohne

Gluten

Einige Sportler befürchten, dass sie durch eine glutenfreie Ernährung zu wenig Kohlenhydrate aufnehmen, um ihren Energiebedarf zu decken. Kohlenhydrate sind vor, während und nach einem Training oder Wettkampf sehr wichtig, damit der Körper die notwendige Energie liefern und sich danach schnel wieder erholen kann.

In der glutenfreien Ernährung ist es nicht nur möglich, dass Sie die notwendige Kohlenhydratmenge zuführen, sie kann sogar die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern. Schließlich decken Sie Ihren Kohlenhydratbedarf nicht über Pizza und Nudeln, denn die sind im Hinblick auf ihren Nährstoffgehalt eher wertlos. Außerdem lassen sie den Blutzuckerspiegel schnel steigen und fal en, da sie zu den Nahrungsmitteln gehören, die eine hohe glykämische Last besitzen (siehe weiter vorn in diesem Kapitel den Abschnitt »Sich mit dem glykämischen Index und der
glykämischen Last vertraut machen«).

Der Verzicht auf Gluten ist es al erdings nicht, der Ihnen den sportlichen Nutzen beschert. Dafür ist die eiweißreiche Ernährung mit einer niedrigen glykämischen Last verantwortlich. Diese Ernährungsweise bietet Sportlern folgende Vorteile:

Der Körper lernt, seine Energiereserven aus den Fettspeichern besser zu nutzen.

Dadurch ist er von der aufgenommenen Nahrung nicht mehr so abhängig.

Der hypoglykämische Effekt, der durch intensives Training ausgelöst werden kann, wird minimiert.

Die Fettsäurewerte im Blut steigen an. Dadurch werden die Glykogenreserven in den Muskeln geschont.

Während des Sports bleibt der Blutzuckerspiegel stabil. Das ist für die Zunahme von Kraft und Muskelmasse und für den Energiefluss wichtig.

Teil II

Planen und vorbereiten: Der

Auftakt zum Kochen

In diesem Teil …

Hier mache ich Sie fit für das glutenfreie

Kochen. Auch wenn Ihre Vorstel ung nicht über
das Aufwärmen von Tiefkühlmenüs hinausgeht

(Ja, es gibt glutenfreie Tiefkühlkost!), müssen

Sie trotzdem planen, was Sie essen möchten.

Sie müssen es besorgen und schließlich
aufwärmen. Egal ob Sie kochen, um zu leben,
oder leben, um zu kochen – wenn Sie glutenfrei
leben, müssen Sie bei der Planung, beim

Einkauf und bei der Zubereitung einige

Besonderheiten beachten.

Ich stel e Ihnen eine Ernährungsweise vor, bei
der Sie gesunde glutenfreie Mahlzeiten
zubereiten können. Ich helfe Ihnen auch noch
dabei, Ihre Küche an die neue glutenfreie

Lebensweise anzupassen, und ich zeige Ihnen,
wie Sie es schaffen, gleichzeitig auch
glutenhaltige Dinge in Ihrer Küche zu
verarbeiten. Dann geht es weiter mit dem

Thema Einkaufen. Ich stel e Ihnen einige

Möglichkeiten vor, wo und wie Sie glutenfreie

Produkte kaufen können, ohne gleich eine Bank
ausrauben zu müssen. Zum Schluss liefere ich

Ihnen speziel für das glutenfreie Kochen noch
ein paar Tipps und Tricks. Ich zeige Ihnen, wie

Sie al es glutenfrei zubereiten können, auch
ohne Rezept.

7

Die glutenfreie Küche

In diesem Kapitel

Glutenfreie und glutenhaltige Nahrungsmittel in friedlicher

Koexistenz

Zutaten und Produkte, die Sie griffbereit haben sol ten

Viel eicht gehören Sie ja zu denjenigen, die glauben, dass ein

Dosenöffner und eine Mikrowel e zum Kochen ausreichen. Oder

Sie besitzen Gerätschaften, von denen Sie nicht so recht wissen,
wozu sie nützlich sind, und haben geheimnisvol e Zutaten aus
fernen Ländern. Egal welche Einstel ung Sie zum Kochen haben,

Sie verbringen sehr viel Zeit in der Küche.

Wenn Sie glutenfrei leben, müssen Sie der Küche etwas mehr

Aufmerksamkeit schenken, als das sonst viel eicht der Fal ist.

Gerade wenn sich in Ihrer Küche auch glutenhaltige Produkte
befinden, sol ten Sie einiges beachten.

Gluten in der Küche

Als unsere Kinder noch klein waren und wir lange Reisen mit dem

Auto unternommen haben, schrien meine Kinder »Mami, Hannah
schaut aus meinem Fenster!«, worauf Hannah sofort erwiderte

(und dabei nach Luft schnappte): »Das ist nur, weil Florian die
ganze Luft einatmet!« Dieses Drama zog sich dann über Stunden
hin. (Wessen Idee war es gewesen, wegzufahren?)

Manchmal, wenn ich mir über Gluten in der Küche Gedanken
mache, male ich mir dieses Szenario wieder aus: »He, Weißbrot!

Raus hier! Das ist glutenfreies Gebiet.« »Nur weil du doppelt so
viel gekostet hast, heißt das nicht, dass sie dich auch doppelt so
sehr mögen.« »Hilfe, du hast einen Krümel auf mich gespuckt! Ich
bin kontaminiert!« Gut, jetzt wissen Sie genug über meine
heimlichen Fantasien. Deshalb werde ich nun mal auf den Punkt
kommen.

Manche Menschen sind der Meinung, dass man nur dann absolut
glutenfrei leben kann, wenn der gesamte Haushalt glutenfrei ist

(in Kapitel 17 erfahren Sie al es zu den Pros und Kontras). Doch das ist nicht richtig. Natürlich wäre es damit einfacher. Es ist
leichter, ein Essen vor- und zuzubereiten. Wenn der gesamte

Haushalt glutenfrei wäre, müssten Sie sich keine Gedanken mehr
über eine mögliche Kontamination machen. Doch wenn Sie sich
dazu entschließen, Ihre Küche mit glutenhaltigen Nahrungsmitteln
zu teilen, dann ist das auch in Ordnung.

Hier einige Tipps, wenn Sie auch glutenhaltige Produkte in Ihrer

Küche verarbeiten möchten:

Glutenfrei hat Vorrang. Wenn Sie zwei Varianten eines

Essens anbieten, zum Beispiel gebratenen Käsetoast, dann
bereiten Sie die glutenfreie Version zuerst zu. Auf diese Weise
werden Arbeitsfläche, Messer (siehe den Abschnitt »Die

Tropftechnik« weiter hinten in diesem Kapitel) und Pfanne nicht
kontaminiert. Wenn Sie die glutenhaltige Variante zuerst
zubereiten, müssten Sie erst al es abwaschen, bevor Sie es für
den glutenfreien Toast benutzen könnten.

Alufolie ist Ihr Freund. Sie können sich Ihr Leben erleichtern,
indem Sie reichlich Alufolie verwenden. Legen Sie Backbleche
damit aus, verpacken Sie unterschiedliche Nahrungsmittel
darin und wärmen Sie Essen im Backofen besser in Alufolie
auf, als es direkt in die Röhre zu schieben. Alufolie ist

hervorragend dazu geeignet, Ihre glutenfreien Nahrungsmittel
vor einer Kontaminierung mit Gluten zu bewahren.

Vakuumfolienschweißgeräte sparen Zeit. Möglicherweise
haben Sie das eine oder andere Mal zu viel glutenfreies Brot,

Kekse oder Ähnliches zubereitet. Selbst gemachtes Essen
enthält keine Konservierungsstoffe. Deshalb würde es schnel
verderben. Sie können Zeit und Geld sparen, wenn Sie
größere Mengen zubereiten und sie dann vakuumversiegelt
lagern. Das ist sehr komfortabel, denn Sie können das Essen
gut portionieren und sogar für unterwegs einpacken.

Frieren Sie ein. Noch einmal, Selbstgemachtes wird nicht
durch Konservierungsstoffe haltbar gemacht. Deshalb verdirbt
es schnel er. Frieren Sie deshalb viel ein, dann können Sie das

Essen auftauen, wenn Sie es benötigen.

Beschriften Sie alles gut sichtbar. Da Sie möglicherweise
nach dem Essen noch einige glutenfreie und glutenhaltige

Reste haben, sol ten Sie die Aufbewahrungsboxen gut sichtbar
beschriften. Auf diese Weise erkennen Sie schnel die
glutenfreien Produkte. Diese Vorgehensweise ist dann
besonders hilfreich, wenn auch Fremde wie beispielsweise der

Babysitter in der Küche hantieren. Auf diese Weise kann nie
das falsche Essen erwischt werden.

Kontamination vermeiden

Wenn Sie glutenhaltige und glutenfreie Produkte in Ihrer Küche
verwenden, kann Ihr Essen auf verschiedenste Weise mit Gluten
kontaminiert werden. Kleine Krümel von glutenhaltigem Brot oder
von anderen Nahrungsmitteln verwandeln perfekte glutenfreie

Bereiche von einem Augenblick zum anderen in Gefahrenzonen.

Nicht nur Krümel, sondern auch die Arbeitsfläche, Töpfe,

Pfannen, der Gril und andere Küchengeräte können

Nahrungsmittel kontaminieren. Sie kennen sicherlich diese

Putzteufel, die jeden mit ihrem Reinlichkeitsfimmel auf die Palme

bringen. Stel en Sie sich vor den Spiegel und sehen Sie der

Realität ins Auge. Sie sind ab jetzt solch ein Putzteufel.

Sauberkeit ist ein Muss, um glutenfrei leben zu können.

Der Krümel: Ihr Feind Nummer eins

Wenn Sie bisher geglaubt haben, dass Ameisen Ihr größtes

Problem in der Küche sein könnten, sol ten Sie das noch einmal
überdenken. Die kleinen Ameisen wandern durch Ihre Küche und
schaden Ihnen nicht einmal, fal s Sie sie essen sol ten. In einer
glutenfreien Küche ist Ihr Feind Nummer eins der al mächtige

Krümel. Krümel rieseln aus dem Brot wie Funken aus einem

Feuerwerk. Krümel lauern einfach überal .

Sie haben hart gearbeitet, um sich ein leckeres glutenfreies

Sandwich zuzubereiten, und legen es dann auf den Tisch in eine

Menge glutenhaltiger Krümel. Dann waren Ihre gesamten

Bemühungen für die Katz, denn nun essen Sie ein glutenhaltiges

Sandwich. Sol ten Sie der Meinung sein, dass ein paar Krümel
kein Problem sind, lesen Sie bitte noch einmal die Kapitel 2 und 5.

Schon ein paar Krümel glutenhaltiges Brot können Ihr Essen in
einen giftigen Leckerbissen verwandeln. Entfernen Sie gründlich al e

Krümel und denken Sie an die goldene Regel: Im Zweifel lieber
darauf verzichten, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Essen
kontaminiert ist.

Was ist eigentlich mit den glutenfreien Krümeln? Müssen Sie
auch diesen Krümeln so gründlich auf der Spur sein? Ja,
vorausgesetzt, Sie verarbeiten auch glutenhaltige Produkte.

Schließlich können Sie den Krümeln nicht ansehen, ob sie
glutenfrei sind oder nicht. Sie wissen also nicht, ob Sie Ihr Brot in
glutenfreie oder glutenhaltige Krümel ablegen.

Neue Regeln für die Küchengeräte

Sie müssen sich keine neuen Töpfe, Pfannen oder Küchengeräte
zulegen, doch Sie müssen darauf achten, wie Sie sie benutzen.

Führen Sie zunächst eine Grundreinigung der ganzen Küche
durch. Wenn Sie Ihre Geräte gründlich reinigen, entfernen Sie
meistens auch Glutenreste. Glatte Oberflächen lassen sich dabei
leichter reinigen und sind daher besonders sicher.

Doch es gibt einige Ausnahmen. Ich empfehle Ihnen ein extra

Küchensieb und Nudel öffel, fal s Sie sowohl glutenfreie als auch
glutenhaltige Nudeln in Ihrer Küche zubereiten. Kennzeichnen Sie
die Utensilien deutlich, die für das glutenfreie Essen verwendet
werden. Nudeln hinterlassen häufig klebrige Reste, die schwer zu
entfernen sind. Und Sie möchten doch keine glutenfreien Nudeln
durch ein Sieb gießen, in dem noch Rückstände glutenhaltiger

Nudeln kleben. Das Gleiche gilt für den Nudel öffel.

Ich empfehle Ihnen auch, sich extra Töpfe oder Pfannen
anzuschaffen, wenn es um Kochgeschirr geht, das sich schlecht
reinigen lässt wie beispielsweise eine speziel e Crê>pe-Pfanne.

Sol ten Sie sehen oder fühlen, dass Glutenrückstände
zurückbleiben, bereiten Sie darin nur noch glutenhaltige Speisen
zu. Kennzeichnen Sie Ihre Küchengeräte und das Kochgeschirr
deutlich mit »nur glutenfrei« und die anderen mit »Gluten«. Dann
können Sie nichts verwechseln.

Es ist modisch sicherlich nicht der letzte Schrei, in der Küche
al es mit einem wasserfesten Stift zu beschriften, doch es kann

Ihnen lebensbedrohliche Verwechslungen ersparen. Ein dickes,
fettes »nur glutenfrei« kann Sie vor der Kontaminierung glutenfreier

Nahrungsmittel bewahren.

Die Tropftechnik

Die Tropftechnik ist kein neuer Modetrend oder Tanzschritt. Die

Tropftechnik ist eine Bewegung (und auch ein bisschen eine

Kunst). Sie brauchen sie, wenn Sie in Ihrer Küche auch mit glutenhaltigen Produkten umgehen.

Die Tropftechnik wird bei streichfähigen Nahrungsmitteln
eingesetzt. Lassen Sie mich zuerst erklären, was ich unter
streichfähig verstehe. Streichfähig sind Nahrungsmittel, wenn ich
andere Nahrungsmittel damit bestreiche. Sie wissen schon –

Mayonnaise, Butter, Margarine, Marmelade, Erdnussbutter, Honig
und andere Nahrungsmittel fal en in diese Kategorie. Viele dieser

Produkte kann man in Drückflaschen kaufen, doch die

Tropftechnik sol ten Sie trotz dem lernen, denn Sie kaufen diese

Brotaufstriche möglicherweise in Gläsern, weil sie weniger kosten
oder besser schmecken.

Die Geschichte von den zwei

Toastern

Haben Sie jemals einen Blick in einen Toaster geworfen?

Sicherlich. Und was haben Sie dort gesehen? Krümel. Viele

Krümel. Wenn Sie auch glutenhaltige Produkte in Ihrer Küche
verwenden, werden einige dieser Krümel mit Sicherheit auch

Gluten enthalten. Ihr glutenfreies Brot wäre dann also nicht mehr
glutenfrei.

Sie haben einige Möglichkeiten, mit diesem Problem
umzugehen. Zuerst möchte ich Ihnen empfehlen, sich anstel e
eines herkömmlichen Toasters einen kleinen Toasterofen
anzuschaffen. Zum einen ist er vielseitiger einsetzbar. Sie
können in diesem Ofen Dinge überbacken und auch kleinere

Essensportionen aufwärmen. Doch entscheidend ist, dass Sie
die Bleche und den Rost herausnehmen und abwaschen können.

Es ist also sehr leicht, die Krümel auf dem Bodenblech zu
entfernen. (Sol te Ihr Ofen eine Heißluftfunktion besitzen,
schalten Sie sie ab, denn dadurch würden Mehl und Krümel auf
ihr glutenfreies Essen gepustet.)

Eine andere Möglichkeit wäre es, sich einen zweiten Toaster
oder Toasterofen anzuschaffen. Das ist der sicherste Weg, um

Glutenkrümel auf dem glutenfreien Toast zu vermeiden. Sol ten

Sie keinen zweiten Toaster oder Toasterofen besitzen, reinigen

Sie den Gitterrost, bevor Sie sich einen glutenfreien Toast
zubereiten (natürlich nur bei gezogenem Stecker und kaltem

Toaster!).

Die meisten Menschen gehen mit dem Messer in das Glas und
holen sich auf diese Weise den gewünschten Brotaufstrich heraus
und bestreichen damit ihr Brot. Dann möchten sie noch ein wenig
mehr und wiederholen das Ganze. Jedes Mal, wenn das Messer
vom glutenhaltigen Brot zurück in das Glas getaucht wird,
gelangen Glutenkrümel in den Brotaufstrich und kontaminieren
das ganze Glas.

Deshalb müssen Sie die Tropftechnik anwenden. Doch zuvor
sol ten Sie al e kontaminierten Dosen und Gläser entsorgen.

Halten Sie dann al e Gefäße glutenfrei, indem Sie die

Tropftechnik anwenden, oder kaufen Sie al es doppelt und
markieren Sie deutlich die glutenfreien Produkte. In Kapitel 2
können Sie lesen, welchen Schaden schon geringste

Glutenmengen anrichten können.

So funktioniert die Tropftechnik, mit der Sie Ihre streichfähigen

Produkte glutenfrei halten können:

1. Nehmen Sie mit einem Messer etwas von dem

Brotaufstrich aus dem Glas.

2. Tropfen oder schnippen Sie den Brotaufstrich nun auf das

Brot, ohne es dabei zu berühren (siehe Abbildung 7.1).

3. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft, bis Sie genug

Aufstrich auf Ihrem Brot haben.

4. Nun können Sie den Aufstrich auf dem Brot verteilen.

Diese Technik verlangt al erdings etwas Übung. Wenn Sie den Aufstrich zu stark vom Messer schnippen, landet er
möglicherweise eher neben dem Brot. Sind Sie beim Schnippen
zu zurückhaltend, bleibt er viel eicht am Messer kleben. In diesem

Fal benötigen Sie dann ein zweites Messer, um den Aufstrich
vom ersten Messer abzukratzen.

Natürlich können Sie auch mit dem ersten Messer Ihr Brot
bestreichen. Doch danach dürfen Sie mit diesem Messer nicht
zurück in das Glas. Wenn Sie dann noch mehr von dem Aufstrich
möchten, müssen Sie ein neues Messer benutzen.

Einige Betroffene fragen: »Kann ich mit dem Messer wieder in
das Glas, wenn ich glutenfreies Brot esse?« Nein, denn Sie
werden dann nicht nur Krümel in Ihrem Brotaufstrich haben,
sondern Sie werden nie genau wissen, ob diese Krümel glutenfrei
oder glutenhaltig sind.

Eine andere häufig gestel te Frage ist: »Müssen wir diese

Tropftechnik auch anwenden, wenn unser gesamter Haushalt
glutenfrei ist?« Nein. (Deshalb erläutere ich diese Technik auch im

Abschnitt »Gluten in der Küche«.) Aber abgesehen davon sind

Krümel im Aufstrich doch immer eine unappetitliche Sache.

Abbildung 7.1: Die Tropftechnik

Besuch kann Ihre Küche auf den Kopf stellen

Zu viele Köche in einer Küche sind schon schlimm genug. Doch
wenn Sie dann auch noch versuchen müssen, Ihre Lebensmittel
glutenfrei zu erhalten, kann das sehr stressig sein. Schon das
großzügige Angebot von Tante Martha, die Brote zu schmieren,
ist dann ein Problem, denn sie beherrscht nicht die Tropftechnik.

Und während Sie gerade mit der Entscheidung ringen, al e Brote
selbst zu schmieren oder Ihrer Tante die Tropftechnik
beizubringen, wendet Onkel Karl gerade die Fleischklopse in der

Pfanne – und zwar al e mit dem gleichen Pfannenwender.

Wenn Ihr Besuch nur selten zu Gast ist, geben Sie ihm lieber

Aufgaben, die Ihre glutenfreien Nahrungsmittel nicht in Gefahr
bringen. Bitten Sie ihn, den Tee aufzugießen oder den Tisch zu
decken. Handelt es sich aber um Besucher, die sehr häufig bei

Ihnen zu Gast sind, sol ten Sie ein wenig Zeit investieren, um ihnen
die Tropftechnik beizubringen. Doch auch dabei sind Ihre Aufstriche
in Gefahr! Eine andere Möglichkeit wäre es, dass Sie für den

Besuch extra Aufstriche kaufen und Ihre eigenen deutlich als
glutenfrei kennzeichnen.

Getrennte Lagerorte für
glutenhaltige und glutenfreie

Produkte

In den meisten Fäl en müssen Sie glutenhaltige und glutenfreie

Produkte nicht an separaten Orten aufbewahren. Sie können es
natürlich tun, um sich das Leben zu erleichtern, denn es ist
einfacher, die Speisekammer in einem abgegrenzten Bereich
abzusuchen, als al e Regale durchzusehen. Hier empfiehlt es
sich, die glutenfreien Lebensmittel über den glutenhaltigen zu
lagern (unter anderem wegen eventuel herabfal ender Krümel).

Wenn Sie in Ihrer Familie Kinder haben, die sich glutenfrei
ernähren müssen, ist es von Vorteil, einen Bereich zu haben, in
dem Sie ausschließlich glutenfreie Lebensmittel aufbewahren. Für
die Familienmitglieder, die sich glutenfrei ernähren, ist es einfach
schön, in die Speisekammer zu gehen und al die vielen Dinge
vorzufinden, die sie essen dürfen.

Kennzeichnen Sie glutenfreie Produkte gleich, wenn Sie vom

Einkauf nach Hause kommen, deutlich mit »GF«. Dann können die

Kinder Ihnen besser dabei helfen, al es an den richtigen Platz zu
stel en.

Inventur in der Speisekammer
und im Kühlschrank

Bestimmte Zutaten und speziel e glutenfreie Produkte sol ten Sie
immer vorrätig haben. Einige dieser Zutaten und Produkte sind
etwas teurer und manchmal auch etwas schwerer zu finden als
ihre glutenhaltigen Varianten. In Kapitel 8 verrate ich Ihnen, wo Sie diese Produkte kaufen können und wie Sie dabei so viel Geld
wie möglich sparen. Doch abhängig davon, wie Sie kochen,
werden einige dieser Produkte einen wichtigen Platz in Ihrer
glutenfreien Küche einnehmen.

Zutaten, die vorrätig sein sollten

Lassen Sie sich nicht von dieser langen Liste abschrecken. Sie
brauchen nicht al es. Wenn Sie beispielsweise nicht backen,
benötigen Sie natürlich auch die genannten Backzutaten nicht.

Wol en Sie glutenfrei kochen oder backen, sol ten Sie folgende

Zutaten vorrätig haben:

Gelatinepulver: Sie benötigen es für viele glutenfreie Rezepte,
denn das Gelatinepulver liefert Feuchtigkeit und Proteine.

Außerdem hält es die Zutaten zusammen und gibt dem Essen

Stabilität.

Guarkernmehl: Sie müssen nicht Guarkernmehl und Xanthan
verwenden. Sie können jedoch eines durch das andere

ersetzen. Bedenken Sie, dass Guarkernmehl bei manchen

Menschen eine abführende Wirkung hat.

Hefe: Hefe ist eine wichtige Zutat für glutenfreies Brot oder
andere Backwaren, deren Teig aufgehen muss. Verwenden Sie
keine Schnel hefe, es sei denn, es ist in den Rezepten so
angegeben. Frische Hefe eignet sich am besten.

Hirsemehl: Dieses nährstoffreiche Mehl wird in der
glutenfreien Küche immer häufiger eingesetzt. Aufgrund seines
dezenten Geschmacks kann es für die Herstel ung glutenfreier

Backwaren sehr vielseitig eingesetzt werden.

Kartoffelstärkemehl: Das ist nicht dasselbe wie Kartoffelmehl.

Kartoffelstärke ist ein sehr feines, weißes Mehl. Es hat kaum

Eigengeschmack. Deshalb beeinflusst es den Geschmack
anderer Nahrungsmittel nicht. Doch es verbessert ihre

Konsistenz, wenn es Backmischungen hinzugefügt wird. Sie
können Kartoffelstärkemehl zum Andicken verwenden oder
beim Backen zu anderen Mehlen hinzufügen.

Kichererbsenmehl: Lassen Sie sich nicht von dem Namen
beirren. Es ist eines der besten Mehle zum Backen, die man
heute finden kann. Kichererbsenmehl hat einen besonders
hohen Nährwert. Und keine Angst, es schmeckt nicht nach

Erbsen.

Klebreismehl: Keine Angst, Klebreis hat nichts mit dem Kleber Gluten zu tun. Es bedeutet lediglich, dass dieser Reis sehr
klebrig ist. Klebreismehl hat andere Kocheigenschaften als

Reismehl aus weißem Reis. Meist wird es zum Andicken von

Suppen und Soßen eingesetzt.

Lecithin: Lecithin ist ein Emulgator. Er wird benötigt, damit sich
al e Zutaten gut vermischen lassen. Wenn das Lecithin aus

Soja gewonnen wird, macht es glutenfreie Backwaren locker
und luftig. Lecithin kommt auch in Hühnereiern vor.

Maismehl: Sie können Maismehl mit anderen Mehlen zum

Backen mischen.

Maisstärke: Sie kann zum Andicken oder in Kombination mit
anderen Mehlsorten zum Backen verwendet werden.

Pfeilwurzmehl: Es wird häufig anstel e von Maisstärke
verwendet und hat einen größeren Nährwert als andere

Mehlsorten.

Reismehl aus Naturreis: Dieses Mehl wird aus Vol kornreis
gewonnen, der noch vom Silberhäutchen umschlossen ist.

Dadurch ist es nährstoffreicher als Mehl aus weißem Reis. Es
hat einen leicht nussigen Geschmack.

Reismehl aus weißem Reis: Lange Zeit war dieses Mehl eine
der Hauptzutaten in der glutenfreien Küche. Mittlerweile wird
es von nährstoffreicheren Mehlen und Mehlen mit einer
besseren Beschaffenheit wie Kichererbsenmehl,

Naturreismehl, Pfeilwurzmehl oder Hirsemehl abgelöst. Doch

Mehl aus weißem Reis gehört noch immer in die glutenfreie

Küche. Sein neutraler Geschmack stört nicht den

Eigengeschmack der Backwaren. Außerdem gibt es dieses

Mehl in verschiedenen Feinheitsgraden. Dadurch lässt sich die

Konsistenz der Produkte, die daraus hergestel t werden,
beeinflussen.

Sojamehl: Wenn überhaupt, wird Sojamehl heutzutage
meistens in Kombination mit anderen Mehlsorten verwendet.

Es hat einen starken Eigengeschmack, den nicht al e

Menschen mögen.

Tapiokamehl (oder Tapiokastärke): Es wird auch Cassava-
oder Maniokmehl genannt. Es gibt glutenfreien

Nahrungsmitteln Elastizität, die häufig fehlt, wenn kein Gluten
enthalten ist.

Xanthan: Es ist ein absolutes Muss, wenn Sie glutenfreies Brot
oder andere Dinge backen. Xanthan verhindert, dass die

Backwaren zerbröseln.

Alternative Getreidesorten: Über diese Getreide (es sind
keine echten Getreide, aber sie werden von den meisten

Menschen so genannt) berichte ich in Kapitel 4. Sie sind sehr

nährstoffreich und können sowohl als ganzes Korn als auch als

Mehl verwendet werden. Die ganzen Körner verbessern die

Konsistenz und den Geschmack von Gerichten. (In Kapitel 9
erfahren Sie, wie man mit diesen Getreiden kocht.) Hier einige
alternative Getreidesorten:

• Amaranth

• Buchweizen

• Hirse

• Quinoa

• Sorghum

• Teff (Zwerghirse)

Getreide, besonders Vol korn, ist fetthaltig. Wenn Sie Vol korn
oder Vol kornmehl kaufen, sol ten Sie das aus diesem Grund nur in

Geschäften tun, die viel von diesen Produkten verkaufen. Kaufen

Sie auch nur so viel, wie Sie in wenigen Monaten verbrauchen
können. Lagern Sie die Mehlsorten kühl und gut verschlossen.

Achten Sie auf den Geruch. Altes Mehl oder altes Getreide riecht
ranzig.

Mischungen, die vorrätig sein
sollten

Allzweckbackmischung: Diese Al zweckmehlmischungen gibt
es von verschiedenen Herstel ern. Die meisten sind sehr gut.

Einige Herstel er verwenden eine Mischung aus

Kichererbsenmehl oder sie mischen andere glutenfreie Mehle
miteinander. Diese Mehlmischungen können Sie zum Backen
oder zum Panieren verwenden. (In Kapitel 9 erfahren Sie mehr zu diesem Thema.)

Brot-Mehlmischung: Es gibt viele verschiedene Brot-

Mehlmischungen. Die meisten eignen sich für einen

Brotbackautomaten. Sie können aber auch von Hand
verarbeitet und im Ofen gebacken werden.

Kuchen-Mehlmischung: Diese Mehlmischungen gibt es für
fast jeden erdenklichen Geschmack. Mittlerweile kann man
daraus auch richtig schönen lockeren Kuchen backen.

Mehlmischung für Pfannkuchen/Waffeln: Mit dieser einen

Mischung können Sie beides zubereiten.

Muffin-Mehlmix: Sie können viele verschiedene glutenfreie

Muffins damit backen. Wie wäre es mit Bananenmuffins,

Blaubeermuffins, Vanil emuffins oder einer anderen Variante,
die Sie sehr mögen?

Pizza-Mehlmischung: Diese Mischungen helfen Ihnen dabei,
ganz schnel einen knusprigen Pizzateig zu zaubern. Sie
belegen den Teig einfach mit Ihrem Lieblingsbelag und schon
ist die Pizza genauso gut oder sogar besser als die, die sich
die anderen liefern lassen.

Denken Sie daran, dass die meisten glutenfreien Produkte
keine Konservierungsstoffe enthalten. Das bedeutet, dass sie
gekühlt aufbewahrt werden müssen oder eingefroren werden
sol ten. Die meisten Backmischungen enthalten schon ein

Verdickungsmittel, sodass dieses nicht mehr extra hinzugefügt
werden muss.

Glutenfreie Fertigprodukte

Zusätzlich zu den Mehlmischungen, mit denen Sie zu Hause
kochen oder backen können, gibt es mittlerweile auch eine

Vielzahl an glutenfreien Fertigprodukten, die Sie in

Naturkostläden, über Versender im Internet oder in ganz
normalen Supermärkten kaufen können. (In Kapitel 8 beschreibe ich ausführlich, was Sie beim Einkauf beachten müssen.) In

manchen Naturkostläden oder bei einigen Bäckern bekommen

Sie sogar selbst gebackene glutenfreie Backwaren.

Im Folgenden möchte ich Ihnen glutenfreie Fertigprodukte
empfehlen, die Sie vorrätig haben sol ten:

Brot: Es ist tatsächlich wahr. In manchen Läden können Sie
frisch gebackenes glutenfreies Brot (und andere glutenfreie

Backwaren) bekommen. Wenn Sie al erdings nicht das Glück
haben, in der Nähe eines solchen Ladens zu wohnen, haben

Sie immer noch die Möglichkeit, glutenfreies Brot über einen

Internetshop oder in einem Naturkostladen zu kaufen. Wenn

Sie das Brot nicht tiefgekühlt kaufen und nicht unmittelbar in
den nächsten Tagen verbrauchen werden, sol ten Sie es zu

Hause sofort einfrieren. Glutenfreies Brot gibt es in al en
möglichen Geschmacksrichtungen. Natürlich gibt es beim Brot
gewisse Unterschiede. Probieren Sie deshalb erst einige

Sorten aus, bis Sie eine gefunden haben, die Ihnen wirklich gut
schmeckt.

Glutenfreie Brote schmecken besser, wenn sie vorher getoastet
wurden – auch dann, wenn man sie erst später essen möchte

(beispielsweise als Pausenbrot).

Müsli und Zerealien: Nicht viele der gängigen Müslis oder

Zerealien sind in einem »normalen« Supermarkt glutenfrei.

Durchforsten Sie das Angebot in Naturkostläden oder

Reformhäusern. Dort werden Sie sicherlich einige glutenfreie

Varianten finden.

Abgesehen von ganz offensichtlich verbotenen Zutaten wie

Weizen ist der Hauptschuldige am Glutengehalt von Müslis und

Zerealien das Malz. Malz kann auch aus Mais gewonnen werden.

Meistens wird es al erdings aus Gerste hergestel t.

Kekse: Glutenfreie Kekse nehmen in den Regalen der

Naturkostläden immer mehr Raum ein. Die meisten
schmecken sehr gut.

Tiefkühlkost: Wenn die glutenfreie Lebensweise für Sie noch
ganz neu ist, sind Sie viel eicht nicht sonderlich überrascht.

Doch diejenigen, die schon sehr lange glutenfrei leben, können
es möglicherweise kaum glauben, dass sie jetzt tiefgekühlte
glutenfreie Fertigmenüs oder Beilagen kaufen können.

Nudeln: Glutenfreie Nudeln gibt es mittlerweile in al en

Größen, Formen und Geschmacksrichtungen. Sie werden aus
weißem Reis, Naturreis, Mais, Quinoa, Kartoffeln und aus

Mischungen dieser Mehle hergestel t. Es gibt Lasagneplatten,

Spaghetti, Penne, Fettuccini, Makkaroni und jede andere

Nudelform, die Sie wünschen. Zum Glück sind auch die Zeiten
vorbei, in denen die Nudeln nach dem Kochen nur noch

Matsch waren und man die Spaghetti mit dem Löffel essen
musste. Glutenfreie Nudeln haben heute die gleiche

Konsistenz wie herkömmliche Nudeln. Manchmal sind sie
sogar noch nährstoffreicher.

Pizzaböden: Pizzaböden erhalten Sie häufig tiefgekühlt.

Nehmen Sie sie einfach aus dem Tiefkühlschrank, belegen Sie
den Boden mit Ihrem Lieblingsbelag und backen Sie das

Ganze 10 bis 15 Minuten lang im Backofen. Und schon haben

Sie das bei glutenfrei lebenden Menschen am häufigsten
vermisste Essen – Pizza!

Sehen Sie? Mit al diesen speziel en Produkten müssen Sie in

Ihrer glutenfreien Ernährung auf nichts verzichten. Außer auf

Gluten natürlich!

8

Einkaufen ist einfacher als
gedacht

In diesem Kapitel

Vor dem Einkauf einen Plan machen

Überlegen, was Sie kaufen möchten

Entscheiden, wo Sie einkaufen

So bekommen Sie viel für Ihr Geld

Nachdem der Arzt bei meinem Sohn Florian die Zöliakie
diagnostiziert hatte, ging ich als Erstes einkaufen. Nein, nicht
dieses Ich-kaufe-ein-paar-neue-Klamotten-damit-ich-mich-wieder-
besser-fühle-Einkaufen. Ich ging Lebensmittel einkaufen.

Sie erinnern sich viel eicht daran, dass diese Geschichte in den

90er-Jahren spielt, 1991 um genau zu sein. Es gab kein Internet,
ich hatte keine Bücher zu diesem Thema und konnte mich auch
sonst nirgendwo über diese Erkrankung informieren. Als ich die
schlecht gelaunte Diätassistentin im Krankenhaus um ein paar

Ernährungsrichtlinien bat, glaubte sie, dass ich glukosefrei
meinte. Als ich jedoch widersprach und sagte, ich meinte
glutenfrei, antwortete sie: »Das gab es hier noch nie.« und zog
ein zerfleddertes Papier hervor, auf dem 7456 Dinge aufgezählt
waren, die Florian nie wieder essen durfte.

Danach gingen wir einkaufen und ich fragte den kleinen Florian,
was er gerne essen würde. Das war schließlich seine Diät

(obwohl ich seither auch glutenfrei lebe). Er sah mich mit
leuchtenden Augen an und sagte: »Kekse«. Wir gingen also zum

Keksregal und begannen damit, die Zutatenlisten zu studieren.

War das möglich? Absolut nichts – »Gluten« stand auf keiner einzigen Packung! Super! Das war einfacher als gedacht.

Zunächst muss ich mich an dieser Stel e erst einmal verteidigen,
damit Sie nicht glauben, ich hätte einen IQ unter nul . Ich stand
unter Schock. Wir gingen nach der Diagnose wirklich einige

Stunden lang einkaufen und ich konnte nicht klar denken.

Außerdem war es in der Tat so, dass auf keiner Packung

»Gluten« stand. Diese Geschichte zeigt Ihnen, dass Sie nicht
al ein sind, wenn Sie beim Einkauf glutenfreier Nahrungsmittel
manchmal ein wenig überfordert sind.

Es ist al erdings wirklich viel einfacher, glutenfreie Lebensmittel zu
finden, als Sie das im Augenblick viel eicht glauben. Und dank
einer neuen Kennzeichnungspflicht und einem geänderten

Bewusstsein der Herstel er wird es immer einfacher.

In diesem Kapitel möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie herausfinden
können, was Sie al es kaufen können. Dann widme ich mich der

Problematik, wo Sie am besten einkaufen, wie Sie einkaufen und
wie Sie dabei Ihren Geldbeutel schonen können. Sie bekommen
wertvol e Einkauftipps, damit Sie sich Zeit, Geld und unnötige

Frustrationen sparen.

Wissen, was Sie wollen

Es erleichtert Ihr Leben enorm, wenn Sie Ihren Einkauf im Vorfeld
planen. Ohne eine gute Vorbereitung werden Sie sonst gerade zu

Beginn Ihrer Ernährungsumstel ung im Supermarkt stundenlang
umherirren, überlegen, was Sie essen und kaufen möchten, und
sich dann Sorgen darum machen, ob das al es auch glutenfrei ist.

Ein guter Plan und eine Einkaufsliste sparen Ihnen nicht nur Zeit
und Kopfschmerzen beim Einkaufen, sondern Sie können auch
ganz beruhigt sein, dass die Gerichte, die Sie planen, glutenfrei

sind. Und wenn Sie bereits Kapitel 6 gelesen haben, wissen Sie, dass diese Gerichte auch sehr nährstoffreich sein können.

Das Essen planen

Früher, als ich Geschäftsfrau und noch nicht als Autorin tätig war,
folgte ich dem Motto »Plane deine Arbeit und arbeite nach deinem

Plan«. Das Gleiche gilt auch für das Essen, obwohl der Slogan

»Plane dein Essen und iss es« nicht annähernd so einprägsam
ist.

Die meisten sind der Meinung, dass es ein großartiger Vorschlag
ist, das Essen genau zu planen. Sie schaffen es auch ein- oder
zweimal, diesen Plan in die Tat umzusetzen. Doch meistens
handeln sie eher spontan. Sie sehen etwas, das appetitlich
aussieht ( al es sieht appetitlich aus, wenn man hungrig einkaufen
geht), und legen es in den Einkaufswagen.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, sol ten Sie nicht überlegen,
wie Sie dabei Gluten umgehen können, sondern darüber
nachdenken, wie Sie es ersetzen können. Überlegen Sie, was Sie
gerne essen (mit oder ohne Gluten). Nehmen Sie das als Grundlage
und ersetzen Sie Zutaten, um aus einem glutenhaltigen ein
glutenfreies Essen zu machen. (In Kapitel 9 erkläre ich, wie Sie mit einfachen Mitteln al es glutenfrei zubereiten können.)

Ich weiß, es ist nicht leicht, sich hinzusetzen und einen

Speiseplan aufzustel en. Doch die Mühe wird sich beim Einkaufen
auszahlen. Einige der folgenden Tipps werden nützlich für Sie
sein:

Die gesamte Familie ernährt sich glutenfrei. Auch wenn
einige Familienmitglieder weiterhin Gluten essen, vereinfacht
es Ihr Leben, wenn Sie die meisten (wenn nicht al e)

Mahlzeiten glutenfrei zubereiten. Das ist nicht so schwierig,

wenn Sie der Empfehlung folgen, Fleisch, Obst, Gemüse und
andere natürliche Lebensmittel zu essen. (In Kapitel 6 erfahren Sie noch mehr zu dieser Ernährungsweise.) Auch wenn es mal

Nudeln gibt, ist das kein Problem. Die glutenfreien Nudeln
schmecken heutzutage so gut, dass die gesamte Familie sie
mögen wird und viel eicht nicht einmal einen Unterschied
bemerkt.

Entwerfen Sie den gesamten Speiseplan für einige Tage.

Schlagen Sie in Kochbüchern oder in eigenen Rezepten nach

(nein, sie müssen nicht glutenfrei sein), um Ideen zu sammeln.

Beachten Sie die Ernährungsempfehlungen, die ich Ihnen in

Kapitel 6 gebe. Denken Sie daran, dass eine glutenfreie Ernährung nicht nur aus Reis, Mais und Kartoffeln besteht. Je
abwechslungsreicher, umso besser. Abwechslung ist nicht nur
wichtig für das Wohlbefinden, sondern hat auch vom

Ernährungsstandpunkt aus eine große Bedeutung.

Planen Sie am Anfang einen Kochtag. Viel eicht wählen Sie
den Sonntag als Ihren Kochtag. Sie kochen al e Gerichte für
die kommende Woche vor und sparen sich so unter der Woche

Zeit und Arbeit.

Verwenden Sie Nahrungsmittel, die Sie vielseitig einsetzen
können. Wenn Sie an einem Tag Kartoffeln zubereiten, können

Sie aus den Resten am nächsten Tag beispielsweise

Bratkartoffeln machen.

Beziehen Sie die gesamte Familie bei der Gestaltung des

Speiseplans mit ein. Nichts ist frustrierender, als ein ganzes

Wochenende zu planen, einzukaufen und zu kochen und dann nur

Mäkeleien zu ernten. In diesem Fal sol ten Sie al e anderen auch
am Kochen und Aufräumen beteiligen.

Listen schreiben

Die Geschäfte bauen auf Ihre Spontaneität. Sie möchten, dass Sie sich von einem Impuls leiten lassen. Deshalb versuchen sie,

Sie an der Kasse oder in bestimmten Regalen mit
leckeren Produkten zu verführen, die al erdings gar nicht gut für

Sie und zudem auch noch teuer sind. (Mit dem Aufbau von

Supermärkten und Lebensmittelgeschäften beschäftige ich mich
noch ausführlich weiter hinten in diesem Kapitel im Abschnitt »Die

Tricks der Supermärkte«, denn Sie sol ten die

Marketinggeheimnisse kennen, damit Sie ihnen nicht auf den

Leim gehen.) Wie oft sind Sie schon im Supermarkt unterwegs
gewesen und haben an die leckeren, gesunden Mahlzeiten
gedacht, die Sie in der kommenden Woche kochen wol ten, und
sind dann aber mit jeder Menge anderer Lebensmittel nach

Hause gekommen? Mir ist das auch schon passiert.

Auch auf die Gefahr hin, dass dieser Rat ein wenig simpel
erscheint: Einkaufslisten sind wirklich sehr nützlich. Sie erinnern

Sie nicht nur daran, welche Lebensmittel und Zutaten Sie kaufen
wol ten, sie bewahren Sie auch vor Spontankäufen.

Tragen Sie al es, was bald zur Neige geht oder was Sie beim
nächsten Einkauf besorgen wol en, in eine Liste ein. Die Liste
sol te handlich und für jedes Familienmitglied leicht zugänglich
sein. Auf diese Weise werden die Wünsche von al en erfül t und
niemand muss jammern, weil man sein Lieblingsessen vergessen
hat.

Wenn Sie den Speiseplan erstel en, sol ten Sie auch die Zutaten
für die einzelnen Gerichte notieren. Das ist auch eine gute

Gelegenheit nachzuforschen, ob diese Zutaten glutenfrei sind. Am
einfachsten können Sie das mit der umfassenden Aufstel ung
glutenfreier Lebensmittel der Deutschen Zöliakie-Gesel schaft
e. V. (DZG) bewerkstel igen. Im Zweifelsfal sol ten Sie mit der

DZG oder direkt mit dem Herstel er in Kontakt treten, um die

Frage der Glutenfreiheit zu klären.

Fal s Sie Schnäppchenjäger sind, können Sie ruhig schauen,
ob Sie einige Punkte Ihrer Einkaufsliste durch Sonderangebote
ersetzen können.

Vergessen Sie nicht die Naschereien. Egal ob es um Eiskrem
oder um Rosinen geht – Naschereien sind wichtig. Wenn Sie den

Einkaufszettel schreiben, sol en al e Familienmitglieder ihre

Lieblingsnascherei mit auf die Liste setzen – bevorzugt die
gesünderen Varianten. Dann werden Sie nie zu hören bekommen:

»Wir haben wirklich nichts zu essen im Haus.«

Entscheiden, was Sie kaufen

In Ihre Kaufüberlegungen sol te einfließen, was Sie gerne mögen,
was Sie zubereiten werden und was glutenfrei ist. Denken Sie
dabei immer an die zwei Arten glutenfreier Produkte: die
glutenfreien Spezialprodukte und die Dinge, die von Natur aus
glutenfrei sind.

Glutenfreie Spezialprodukte

Diese glutenfreien Produkte werden häufig von Firmen vertrieben,
die sich darauf spezialisiert haben. Meistens handelt es sich dabei
um Produkte, die normalerweise Gluten enthalten, so wie Nudeln,

Kuchen oder Brot. (In Kapitel 7 erfahren Sie mehr zu

Spezialprodukten.)

Diese Spezialprodukte sind meist als »glutenfrei«
gekennzeichnet. Deshalb müssen Sie die Sicherheit dieser

Produkte nicht infrage stel en. Diese Firmen stel en häufig
mehrere Produktlinien her und vertreiben sie per Post, über das

Internet oder im Handel. Auch Supermärkte führen zunehmend solche Spezialprodukte.

Denken Sie bitte immer daran, dass weizenfrei nicht
gleichbedeutend ist mit glutenfrei. Wenn ein Produkt als
weizenfrei gekennzeichnet ist, kann immer noch Gerste, Roggen
oder Hafer enthalten sein.

Von Natur aus glutenfreie

Nahrungsmittel

Viele glauben, dass sie durch ihre glutenfreie Lebensweise nichts
mehr kaufen können, was nicht ausdrücklich als »glutenfrei«
gekennzeichnet ist. Das würde eine große Einschränkung
bedeuten. Außerdem übersehen Sie auf diese Weise jede Menge

Nahrungsmittel, die von Natur aus glutenfrei sind. Einige davon
gehören zu den nährstoffreichsten Nahrungsmitteln überhaupt.

Sie werden al erdings meistens nicht ausdrücklich als glutenfreie

Nahrungsmittel vertrieben. Dazu gehören Fleisch, Geflügel, Fisch,

Meeresfrüchte, Gemüse, Obst, Milch und Nüsse, aber auch

Produkte, die man auf den ersten Blick nicht als glutenfrei
erkennt.

Viele Nahrungsmittel wie Bonbons, Popcorn und Gewürze sind
von Natur aus glutenfrei. Sogar einige wenige, industriel
hergestel te Zerealien sind glutenfrei, ohne dafür besonders
gekennzeichnet zu sein.

Auch asiatisches Essen wie Reiswraps, thailändische

Spezialitäten oder die meisten Fischsuppen sind gute Beispiele
für glutenfreie Produkte (denken Sie jedoch daran, dass Sojasoße
meist Weizen enthält). Auch die mexikanische Küche bietet jede

Menge glutenfreie Gerichte.

Das beste Essen ist das ohne Kennzeichnung: Fleisch,

Meeresfrüchte, Obst und Gemüse und so weiter. Doch auch viele
andere Produkte sind glutenfrei, ohne speziel als solche
gekennzeichnet zu sein. Studieren Sie die Zutatenlisten. Wenn Sie
dabei nichts offenkundig Verbotenes entdecken, können Sie das

Produkt noch mithilfe der Lebensmittelaufstel ung der Deutschen

Zöliakie-Gesel schaft e. V. oder aber durch einen Kontakt zur DZG
beziehungsweise zum Herstel er prüfen, um absolut sicherzugehen,
dass es glutenfrei ist. Sie werden überrascht sein, wie oft Sie

Nahrungsmittel finden werden, die Sie gefahrlos genießen können.

Wenn Sie eine Lesebril e benötigen, sol ten Sie diese auch
beim Einkauf dabeihaben, denn Sie müssen eine Menge Zutaten,

Inhaltsstoffe und Kennzeichnungen lesen.

Andere Meinungen einholen

Sicherlich möchten Sie kein Geld für teure Lebensmittel
ausgeben, nur um dann enttäuscht festzustel en, dass sie eher
nach Pappe als nach Kuchen, Brot oder Keksen schmecken. Da
glutenfreie Produkte nicht bil ig sind und einige wirklich lecker,
andere aber ganz scheußlich schmecken, sol ten Sie sich
erkundigen und mit Betroffenen sprechen, die entsprechende

Produkte schon getestet haben. Natürlich können solche

Meinungen durchaus unterschiedlich sein, denn was der eine
mag, verabscheut viel eicht der andere. Doch andere Meinungen
sind sicherlich sehr nützlich.

Sie haben verschiedene Möglichkeiten, solche Meinungen zu
sammeln:

Selbsthilfegruppen: Wenn Sie zu Selbsthilfegruppentreffen
der Deutschen Zöliakie-Gesel schaft e. V. gehen, fragen Sie
andere Mitglieder, ob sie ein bestimmtes Produkt schon

verwendet haben oder ob sie Empfehlungen geben können,
beispielsweise für Pfannkuchen. Auf diese Weise können Sie
viele nützliche Tipps erhalten.

Mailinglisten: Sie können sich im Internet bei einer Mailingliste
anmelden, die sich mit dem Thema glutenfreie Ernährung
befasst. Seiten mit Fragen und Antworten zu glutenfreien

Produkten können Ihnen helfen.

Kunden: Wenn Sie in einem Geschäft gerade einen anderen

Kunden dabei beobachten, dass er ein Produkt kauft, das Sie
noch nicht kennen, fragen Sie ihn doch einfach, ob er es schon
ausprobiert hat und was er daran mag und was nicht. Oder
sprechen Sie jemanden an, der ein Produkt kaufen möchte,
das Sie bereits kennen. Derjenige wird Ihren Rat zu schätzen
wissen.

Personal: Manchmal kennt sich das Verkaufspersonal sehr gut
mit den Produkten aus. Fragen Sie einfach nach, ob sie ein
bestimmtes Produkt schon selbst probiert haben und was sie
daran mochten und was nicht.

Wenn Sie einige Produkte gefunden haben, die die ganze

Familie mag, heben Sie einen Teil der Verpackung auf und heften

Sie ihn ab. Es kann sehr nützlich sein, einen Ordner in separate

Abschnitte wie »Suppen«, »Süßigkeiten« und Ähnliches zu
unterteilen. Nehmen Sie diesen Ordner zum Einkaufen mit. Dann
können Sie ganz schnel und entspannt einkaufen.

Über Ernährung bloggen

Sicherlich haben Sie schon von Blogs gehört. Viel eicht haben

Sie sogar schon einmal einen Kommentar in einem Blog
veröffentlicht. Ein Blog ist eine zeitnahe globale Unterhaltung via

Internet. Blog ist eigentlich die Abkürzung für Weblog. Es handelt
sich dabei um eine Webseite, auf der man Kommentare zu
bestimmten Themen abgeben kann. Die neuesten Kommentare
stehen immer ganz oben in der Liste. Auf diese Weise können Sie eine interaktive Unterhaltung führen.

Ernährungsblogs werden immer bekannter und es ist nur eine

Frage der Zeit, bis für uns auch Blogs über glutenfreie Ernährung
ganz al täglich sind. In Blogs können Sie zum Beispiel
herausfinden, welche Geschäfte ein großes Angebot an
glutenfreien Produkten führen, welche Backmischungen gut
funktionieren, welche Restaurants glutenfreie Gerichte anbieten,
können Rezepte austauschen oder einen Bäcker finden, der
richtig
gutes
glutenfreies

Brot
bäckt.

Dieser

Informationsaustausch
stärkt

Sie
als

Verbraucher.

Kommunikationsmittel wie Blogs haben sehr wahrscheinlich
großen Einfluss darauf, wie Betroffene zukünftig glutenfreie

Produkte kaufen werden. Gerade bei der glutenfreien Ernährung
sol ten Sie jedoch vorsichtig sein und jede Information genau
überprüfen.

Entscheiden, wo Sie einkaufen

Sie wissen jetzt, was Sie kochen möchten, Sie wissen, welche

Zutaten Sie benötigen, und viel eicht haben Sie sogar schon eine

Einkaufsliste geschrieben. Doch wo bekommen Sie das, was Sie
benötigen (und von dem Sie zum Teil noch nie zuvor etwas gehört
haben)? Für die meisten Dinge können Sie in einen ganz
normalen Supermarkt gehen, denn Sie sind weniger
eingeschränkt in Ihren Einkaufsmöglichkeiten, als Sie momentan
viel eicht glauben.

Der »normale« Supermarkt

Die meisten Einkäufe können Sie in einem ganz normalen

Supermarkt erledigen. Ja, genau den, den Sie an der nächste

Ecke finden. Das muss Sie nicht überraschen. Erinnern Sie sich,
dass ich Ihnen geraten habe, größtenteils Nahrungsmittel zu sich
zu nehmen, die von Natur aus glutenfrei sind? Und genau die
finden Sie im Laden um die Ecke.

Diese Läden sind in Ihrer Nähe und nicht so teuer wie

Spezialgeschäfte. Doch vom psychologischen Standpunkt aus
betrachtet, haben Sie noch mehr Gründe, in einem ganz
normalen Lebensmittel aden einzukaufen.

Die glutenfreie Ernährung erscheint manchen Menschen sehr
restriktiv und abschreckend. Andere fühlen sich dadurch isoliert.

Wenn Sie ausschließlich in Onlineshops oder in

Spezialgeschäften einkaufen, wird das Gefühl der Isolation und

Verzweiflung noch verstärkt. Die Möglichkeit, in einem ganz

»normalen« Supermarkt ganz »normale« Markenartikel zu kaufen
wie jeder andere auch, ist für Menschen, die so fühlen, sehr
befreiend.

Wenn Sie Kinder haben, die sich glutenfrei ernähren müssen,
ist es noch wichtiger, diesen psychologischen Aspekt zu beachten.

Kinder möchten so sein wie al e anderen Kinder und das Gleiche
essen wie ihre Altersgenossen (Junkfood eingeschlossen). Das ist
völ ig normal.

Von den normalen Produkten einmal abgesehen nehmen

Supermärkte immer mehr speziel e glutenfreie Produkte in ihr

Sortiment auf. In manchen Geschäften gibt es sogar extra

Bereiche mit glutenfreien Produkten. Wenn es ein ganz
bestimmtes glutenfreies Produkt gibt, das Ihr Supermarkt in sein

Sortiment aufnehmen sol , zögern Sie nicht, darum zu bitten. Sie
werden überrascht sein, wie oft man Ihnen diesen Wunsch erfül t.

Naturkostläden

Die meisten Naturkostläden sind sich der steigenden Nachfrage an glutenfreien Produkten bewusst, was man auch zunehmend an
ihrem Sortiment erkennt. Sie können dort Fleisch, Obst und

Gemüse (natürlich aus biologischem Anbau) kaufen, die
wesentliche Bestandteile der glutenfreien Ernährung sind. Sie
führen aber auch viele glutenfreie Spezialprodukte.

Bauernmarkt

Vielerorts gibt es wöchentliche Bauernmärkte, auf denen Sie
frisches Obst und Gemüse, Eier, Fleisch, Fisch, Honig, Nüsse und
andere von Natur aus glutenfreie Lebensmittel kaufen können.

Die Lebensmittel sind reif und die großzügigen Kostproben der

Verkäufer ersetzen manchmal eine vol e Mahlzeit.

Außerdem unterstützen Sie durch Ihren Einkauf auf dem Markt
die regionalen Bauern und leisten einen Beitrag zum

Umweltschutz, denn die Lebensmittel wurden nicht über lange

Strecken angeliefert. Das spart Energie.

Asiashops und Co.

Möchten Sie ein wenig Nervenkitzel in Ihrem Leben? Dann gehen

Sie in einen Asialaden (je authentischer, umso besser) und
suchen Sie nach glutenfreien Produkten. Vergessen Sie dabei
nicht die indischen und die Thaiprodukte. Die Auswahl, die Sie
dort vorfinden, ist wirklich ganz erstaunlich. Soßen, Reiswraps,

Tapiokanudeln, Reiskekse und Dinge, von denen Sie noch nie
etwas gehört haben, sind glutenfrei. Natürlich sind diese Produkte
nicht als glutenfrei gekennzeichnet. Doch das macht nichts. Wenn
die Zutatenliste in Englisch oder Deutsch verfasst ist, können Sie
herausfinden, ob Gluten enthalten ist.

Auch mexikanisches Essen besteht häufig aus glutenfreien

Zutaten. Lernen Sie neue Kulturen kennen, ohne dafür Ihr Land

zu verlassen, und machen Sie mit einer neuen glutenfreien

Vielfalt Bekanntschaft.

Einkaufen im Internet

Sie können Ihren ganzen Einkauf auch zu jeder Tages- und

Nachtzeit bequem von zu Hause aus erledigen. Es gibt
mittlerweile einige sehr gute Onlineshops, die sich auf den

Verkauf glutenfreier Produkte spezialisiert haben. In wenigen

Minuten haben Sie Ihre Bestel ung aufgegeben und nur ein paar

Tage später wird al es ins Haus geliefert. Und wenn Sie dann das

Paket mit al den glutenfreien Leckereien auspacken, fühlen Sie
sich viel eicht wie ein Kind an Weihnachten.

Natürlich haben auch die meisten Herstel er glutenfreier Produkte
eine eigene Website. Wenn Sie also eine speziel e Marke kaufen
möchten, können Sie auf die betreffende Website gehen und sich
über das Angebot dieses Herstel ers informieren. Auf den
folgenden Websites finden Sie eine große Auswahl glutenfreier

Produkte:

www.foodoase.de
www.glutenfreigeniessen.de
www.glutenfrei-supermarkt.de
www.glutyfreeshop.de
www.hanneforth.de
www.glutenfrei-billig.de
www.querfood.de
www.senzo.de
www.sz-glutenfrei.de

Auf manchen Webseiten können Sie Ihre Auswahl sogar so
treffen, dass Sie auch andere Al ergene aussortieren. Sie können

Ihre Suche beispielsweise eingrenzen und nur gluten-, kasein-,
mais- und sojafreie Produkte anzeigen lassen. Manchmal können

Sie die Produkte auch bewerten oder Kommentare dazu
schreiben. Diese Möglichkeit erleichtert Ihnen häufig Ihre

Kaufentscheidung.

Wenn Sie keinen Computer haben, können Sie auch bei den
verschiedenen Herstel ern anrufen und nach einem Katalog
fragen. Häufig besteht dann die Möglichkeit, per Telefon oder Fax
zu bestel en.

Die Tricks der Supermärkte

Sie glauben, Einkaufen ist ganz einfach, denn Sie müssen
lediglich den Einkaufswagen durch die Regalreihen schieben?

Und ich wette, Sie glauben, Sie haben die Kontrol e über Ihren

Einkauf. Doch in Wirklichkeit arbeiten Psychologen schon seit

Jahrzehnten im Auftrag der Supermärkte daran, dass Sie bei

Ihrem Einkauf mehr ausgeben, als Sie eigentlich wol ten. Sehr
subtil werden Sie zum Kauf animiert und fal en den strategisch gut
platzierten Verlockungen zum Opfer.

Zu Spontankäufen verleiten

Hoch motivierte Psychologen haben im Auftrag von

Supermärkten viel Geld in Studien gesteckt, die letztlich zu
einem Ergebnis kamen: Kunden sind spontan. Die Supermärkte
möchten natürlich aus Ihrer Spontaneität Kapital schlagen, indem
sie Sie zu Spontankäufen verleiten. »Geplante Spontaneität«
klingt natürlich erst einmal widersprüchlich, doch es ist genau
das, was Supermärkte tun, wenn sie entscheiden, wo die Waren
platziert werden oder welche Hintergrundmusik gespielt wird.

Erzählen Sie mir nicht, dass Sie noch nie darauf hereingefal en
sind. Sie gehen einkaufen, weil Sie ein paar Kleinigkeiten
besorgen müssen (»Ich nehme nur einen kleinen Tragekorb.«).

An der Kasse haben Sie aber einen riesigen Einkaufswagen vol
mit Dingen, von denen Sie bislang noch nicht wussten, dass Sie
sie
brauchen.

Sie
sind
fasziniert
von
leuchtenden

Sonderangebotsschildern und Gratisproben, die al e nur da sind,
weil Psychologen ihre Arbeit gut gemacht haben. Vergessen Sie
dabei nicht die Tatsache, dass Ihre Kinder die Hauptzielgruppe
sind, weil nachgewiesen wurde, dass Kinder großen Einfluss auf
die Kaufentscheidung ihrer Eltern haben.

Selten führen Sie diese Spontankäufe in Richtung der gesunden

Nahrungsmittel, noch seltener zu den glutenfreien Produkten.

Wenn Ihnen die glutenfreie Ernährung nicht leichtfäl t, sol ten Sie
auf der Hut sein und sich vor glutenhaltigen Spontankäufen
vorsehen.

Nehmen Sie einfach eine aktuel e Aufstel ung glutenfreier

Lebensmittel der Deutschen Zöliakie-Gesel schaft e. V. auf Papier
oder in elektronischer Form mit in den Supermarkt. Mittlerweile
können Suchabfragen auch mobil per Handy

(www.dzgmobile.de) oder wenn Sie Besitzer eines Smartphones sind auch per App für iPhone und Android-Betriebssysteme
durchgeführt werden.

Eine Runde im Supermarkt

Eine der besten Möglichkeiten, beim Einkauf einigen
glutenhaltigen Versuchungen zu widerstehen, besteht darin,
entlang der »Außenrunde« einzukaufen und den Supermarkt nicht
zu durchqueren. Der Aufbau der Supermärkte ist ganz klar
vorhersehbar: Obst und Gemüse, Milchprodukte, Fleisch und
andere Waren sind so weit vom Eingang weg wie nur möglich,
damit Sie gezwungen sind, durch die Bereiche mit den teureren (und meist auch weniger gesunden) Nahrungsmitteln zu laufen,
bevor Sie dorthin kommen, wo Sie eigentlich hinwol ten.

Die glutenfreien Nahrungsmittel befinden sich in den

Supermärkten größtenteils entlang der »Außenrunde«. Fal s Ihr

Supermarkt ein gut sortiertes Naturkostregal besitzt, können Sie
dort viel eicht glutenfreie Nudeln, Backmischungen, Zerealien,

Riegel und andere Produkte vorfinden. Am besten, Sie halten sich
nur an die Regalreihen, aus denen Sie auch etwas benötigen.

Stel en Sie sich einmal vor, wie viel Zeit Sie sparen können, wenn

Sie nicht unnötig durch die Kuchen- und Keksreihen irren
müssen.

Die Naturkostregale durchforsten

Die Naturkost- oder Bioregale scheinen am besten geeignet zu
sein, um glutenfreie Produkte zu finden. Doch das muss nicht so
sein.

Bioregale sind vol mit Vol kornprodukten, die bal aststoff- und
nährstoffreich sind. Obwohl auch in der glutenfreien Ernährung
manchmal Vol kornprodukte wie Naturreis, Hirse oder Quinoa
erlaubt sind, enthalten die meisten herkömmlichen

Vol kornprodukte Gluten.

Die Naturkostabteilung bietet einige Vorteile. Je länger eine

Zutatenliste ist, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass

Gluten enthalten ist. Naturkostprodukte haben häufig nur sehr
kurze Zutatenlisten. Lesen Sie sie aufmerksam!

Ich bin froh, dass die meisten Supermärkte mittlerweile eine
immer größere Auswahl an glutenfreien Produkten anbieten.

Sol te Ihr Supermarkt glutenfreie Produkte im Sortiment haben,
können Sie der Geschäftsleitung gegenüber ruhig Ihre Freude
darüber zum Ausdruck bringen. Sie können auch vorschlagen, das Sortiment um ein paar neue Produkte zu erweitern.

Zu erschwinglichen Preisen
glutenfrei einkaufen

Viele beschweren sich, dass die glutenfreie Ernährung sehr teuer
ist. Doch das muss nicht so sein. Natürlich weiß ich, dass ein
glutenfreies Brot teurer ist als ein normales Brot und dass
glutenfreie Kekse oft nur halb so groß und auch noch viel teurer
sind. Doch es gibt Möglichkeiten, auch bei glutenfreier Ernährung
viel Geld zu sparen. Bevor Sie also einen Kredit aufnehmen,
sol ten Sie zunächst einmal die folgenden Tipps studieren.

Weniger Spezialprodukte kaufen

Einen Großteil der Kosten verursachen glutenfreie

Spezialprodukte. Ich möchte natürlich nicht, dass Sie zum

Kindergeburtstag gekaufte glutenfreie Reiswaffeln anbieten,
anstatt Ihrem Kind einen glutenfreien Kuchen aus einer

Spezialmischung zu backen. Einige Spezialprodukte müssen Sie
verwenden. Und Kuchenbackmischungen oder andere

Spezialitäten gehören mit Sicherheit dazu.

Wenn Sie al erdings der Meinung sind, dass Sie zu viel Geld für

Ihre glutenfreie Diät ausgeben, sol ten Sie sich einmal einen

Überblick darüber verschaffen, welche und wie viele

Spezialprodukte Sie kaufen. Brot, Kekse, Kuchen oder Pizza sind
natürlich sehr teuer. Doch Sie brauchen sie nicht unbedingt. Auch

Süßigkeiten, die Sie im Supermarkt kaufen können, sind viel
bil iger als speziel e Leckereien.

Außerdem sind die meisten Spezialprodukte auch nicht gut für Sie. Sie haben viele Kalorien, einen hohen glykämischen Index

(sie lassen Ihren Blutzucker schnel ansteigen) und einen
geringen Nährwert. Wenn Sie meinen gesünderen

Ernährungsratschlägen aus Kapitel 6 folgen, benötigen Sie diese teuren Spezialprodukte kaum.

Einige Spezialprodukte, die gekauft werden, sind vol kommen
unnötig. Glutenfreie Vanil e ist dafür ein gutes Beispiel, denn

Vanil e ist immer glutenfrei! Sie müssen sie nicht als

Spezialprodukt kaufen.

Andere Spezialprodukte sol te man jedoch im Haus haben. Dazu
gehören Nudeln und viel eicht auch Brot oder eine speziel e

Backmischung für etwas, das Sie besonders gerne essen. Doch
meistens kaufen Betroffene mehr Spezialprodukte, als sie
eigentlich benötigen. Das belastet den Geldbeutel.

Beim Lieferservice sparen

Wenn Sie verschiedene Spezialprodukte in einem Versandhandel
bestel en, können Sie auch bei der Lieferung sparen. Sie können
natürlich in Ihrem Supermarkt nachfragen, ob er die gewünschten

Produkte in sein Sortiment aufnimmt. Dann zahlt er die

Versandgebühren und nicht Sie.

Bei Bestel ungen in einem Onlineshop sol ten Sie darauf achten,
dass Sie einen Anbieter auswählen, der eine breite Produktpalette
hat. Auf diese Weise zahlen Sie nur einmal Versandgebühren,
wenn Sie verschiedene Marken bestel en. Al es einzeln beim

Herstel er zu kaufen, würde Sie ein Vermögen kosten.

Discountprodukte verwenden

Glauben Sie nicht, dass in der glutenfreien Ernährung

Discountprodukte, die keinen großen Markennamen tragen,
verboten wären. Meistens sind die Zutaten genauso klar deklariert
wie bei den großen, bekannten Markenprodukten. Manchmal
finden Sie auf der Verpackung bei diesen Produkten sogar die

Nummer einer Servicehotline. Bei Unklarheiten können Sie dort
anrufen, um sich zu vergewissern, ob das Produkt glutenfrei ist.

Discountprodukte werden in der Regel von großen

Supermarktketten angeboten. Wenn Sie ein wenig recherchieren,
können Sie sicherlich mit einem Verantwortlichen im

Kundenservice sprechen, um noch mehr über die Inhaltsstoffe der

Produkte zu erfahren. Viele Discounter stel en ihre Zutatenlisten
jedoch bereits der Deutschen Zöliakie-Gesel schaft e. V. zur

Verfügung.

Einige Supermarktketten verfügen über sogenannte Hausmarken.

Ihre Chancen stehen gut, Informationen über diese Produkte zu
erhalten. Manche Supermarktketten können Auskunft darüber
geben, welche ihrer Hausmarkenartikel glutenfrei sind. Rufen Sie
einfach die Servicehotline an und lassen Sie sich mit dem Chef
der Qualitätskontrol e oder dem Ernährungsexperten der Firma
verbinden. Ich habe das einmal getan und war überrascht zu
hören, dass die modifizierte Speisestärke in al en Produkten der

Hausmarke aus Mais gewonnen wird. Diese kleine Information
war wirklich sehr hilfreich für mich, denn ich wusste jetzt, dass
wesentlich mehr Discountprodukte glutenfrei sind. Sie können
sich natürlich auch an die Geschäftsstel e der Deutschen Zöliakie-

Gesel schaft e. V. wenden und um solche Informationen
nachfragen.

Gute Einkaufstrategien

Sie können viel dafür tun, um beim Einkaufen Zeit und Geld zu
sparen. Damit sol ten Sie beginnen:

Gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Wenn Sie mit leerem

Magen einkaufen, ist die Gefahr für Spontankäufe deutlich
höher.

Schreiben Sie einen Einkaufszettel. Eine gute Planung vor
dem Einkauf hilft Ihnen dabei, sich auf die gesunden,
glutenfreien Produkte zu konzentrieren. Außerdem kaufen

Sie nicht so schnel Dinge, die Sie gar nicht brauchen.

Kaufen Sie auf Vorrat. Es ist meist bil iger, große Mengen
einzukaufen, vorausgesetzt, Sie haben Platz, sie dann auch
zu lagern. Doch denken Sie daran, dass glutenfreie

Produkte oft eine kürzere Haltbarkeitsdauer besitzen.

Vergewissern Sie sich deshalb, ob Sie genügend Platz im

Gefrierschrank haben, wenn Sie verderbliche Produkte
länger lagern möchten.

Nutzen Sie Sonderangebote. Mit Sonderangeboten können

Sie viel Geld sparen. Achten Sie auf die

Sonderangebotsprospekte, die Zeitungen beiliegen. Am

Eingang vieler Supermärkte liegen auch Zettel mit den

Sonderangeboten der Woche aus.

Vergleichen Sie die Preise. Achten Sie immer auf den

Stückpreis eines Produkts und nicht nur auf den

Packungspreis. Die Stückpreise stehen immer mit auf den

Preisschildern am Regal. Der Packungspreis sagt Ihnen
lediglich, was die gesamte Packung kostet. Beim Stückpreis
erfahren Sie, wie viel beispielsweise 100 Gramm eines
bestimmten Produkts kosten. So können Sie die Preise
besser vergleichen.

Halten Sie an der Kasse die Augen offen. Wenn auch
nicht oft, so können auch hier einmal Fehler passieren. Und
meistens sind diese Fehler nicht zu Ihren Gunsten.

Gehen Sie nicht mit Ihren Kindern einkaufen (wenn
möglich). Ja, sie sind schon hinreißend, die lieben Kleinen.

Doch sie sind der Feind Nummer eins, wenn Sie versuchen,
den gefürchteten Spontankäufen zu widerstehen. Kinder
sind eine wichtige Zielgruppe der Supermärkte. Haben Sie
schon einmal darauf geachtet, wo die Süßigkeiten platziert
sind? Genau in Augenhöhe der Kinder. Die Supermärkte
zählen auf Ihre Kinder, denn sie hoffen darauf, dass die

Kinder es schaffen, Sie zu spontanen Käufen teurer

Produkte zu verführen.

Kaufen Sie Discountprodukte oder preiswerte

Hausmarken. Viele Discountprodukte sind glutenfrei. Einige

Läden können Ihnen sogar sagen, welche der

Discountprodukte glutenfrei sind. Bei manchen Produkten
erfahren Sie mehr, wenn Sie im Internet recherchieren oder
mithilfe der Deutschen Zöliakie-Gesel schaft e. V.

recherchieren lassen.

Sich gesund ernähren

Manche Menschen glauben, dass gesunde Ernährung teuer ist.

Doch das ist nicht richtig. Frisches Obst, Gemüse und Fleisch
sind natürlich nicht ganz bil ig. Aber Chips und andere industriel
verarbeitete, blutzuckererhöhende Nahrungsmittel (die für Ihren

Körper nicht nur vol kommen wertlos sind, sondern auch zu

Übergewicht führen und ein ständiges Hungergefühl auslösen)

sind reine Geldverschwendung.

Kaufen Sie gesunde, nährstoffreiche Nahrungsmittel. Kaufen

Sie jedoch nur so viel, wie Sie verbrauchen können, denn die
meisten gesunden Nahrungsmittel sind leicht verderblich.

Zu Hause essen

Es ist sehr teuer, in Restaurants oder bei Fast-Food-Ketten zu essen. Wenn Sie zu Hause essen, können Sie sich nicht nur
sicher sein, dass Ihr Essen glutenfrei ist, Sie sparen dabei auch
noch Geld.

Natürlich kostet es Zeit, das Essen zu Hause vor- und
zuzubereiten. (In Kapitel 9 gebe ich Ihnen Tipps, wie Sie dabei Zeit sparen können.) Doch die Tatsache, dass Sie dadurch Geld
sparen und sich sicher sein können, eine gesunde, glutenfreie

Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist diesen Aufwand wert.

Glutenfreie Backmischungen
verwenden

Glutenfreie Backmischungen für Kuchen, Kekse oder Brot sind
auf den ersten Blick recht teuer. Doch vergleichen Sie diese

Kosten einmal mit den Ausgaben, die Sie haben, wenn Sie die

Zutaten der Backmischungen wie Mehle, Xanthan und anderes
einzeln kaufen, um zu Hause zu backen. Fügen Sie dann noch
die Summen hinzu, die Ihre misslungenen Backergebnisse
verschlungen haben (das wird mit Sicherheit vorkommen), und
schon erscheint Ihnen der Preis einer Backmischung, die auch
noch immer gelingt und lecker schmeckt, als reinstes

Schnäppchen.

9

Kochen: Tipps und Tricks

In diesem Kapitel

Al es glutenfrei zubereiten

Sich mit glutenfreiem Getreide anfreunden

Glutenfreies Backen lernen

In diesem Kapitel habe ich einige Tipps und Tricks für Sie
zusammengetragen, damit Sie das Abenteuer »glutenfreies

Kochen« besser bestehen werden. Diejenigen, die mich kennen
oder mir schon einmal beim Kochen zugesehen haben, werden
jetzt sicherlich schmunzeln, denn sie wissen, dass ich eine ganz
eigene Art habe zu kochen. Außerdem fragen sie sich viel eicht,
wie ich dazukomme, Kochtipps zu geben. Doch mein Verlag
wol te unbedingt, dass ich das mache. Meine Tipps sol ten aber
anders aussehen als: »Öffnen Sie eine Mehlmischung, nehmen

Sie ungefähr so viel, wie Sie brauchen, und improvisieren Sie.«

Ich folge beim Kochen ein paar einfachen Grundregeln:

Genaues Abmessen ist etwas für geduldige Menschen. Doch
das bin ich nicht.

Warum sol te ich mir viel Mühe machen, wenn in einem Rezept
von einer Zutat ein Viertel Teelöffel benötigt wird.

Ein Rezept mit mehr als zwölf exotischen Zutaten, die ich nicht
im nächsten Supermarkt kaufen kann, ist mir viel zu
umständlich.

Wozu braucht man eigentlich ein Mehlsieb?

Wenn Sie etwas in Ihrem eigenen Ofen gebacken haben, ist es
selbst gemacht. Also ist etwas auch selbst gemacht, wenn Sie
eine fertige Mehlmischung dafür verwenden.

Verstehen Sie mich nicht falsch. Ich koche – sehr viel sogar. Ich
liebe es, zu kochen. Doch ich tue es auf meine ganz persönliche

Weise, denn meine Mengenangaben beschränken sich auf einen

Klecks hiervon und ein wenig davon.

Wenn Sie lieber nach genaueren Rezepten kochen, ist das
natürlich völ ig in Ordnung. Meine Tipps und Tricks in diesem

Kapitel sind für jeden geeignet, egal ob Sie so kochen wie ich
oder eher jemand von der gewissenhafteren Sorte sind.

Glutenfrei und kreativ:

Improvisieren in der Küche

Gib jemandem ein Rezept, und er kann sich damit eine Mahlzeit
zubereiten. Bringe ihm bei, al e Rezepte glutenfrei zuzubereiten,
dann kann er ein Leben lang die leckersten Gerichte zaubern.

Ich respektiere und bewundere Kochbuchautoren, vor al em jetzt,
nachdem ich den Rezeptteil dieses Buches verfasst habe. Wenn

Sie also gerne nach Rezept kochen, werden Sie sich darüber
freuen, dass dieses Buch eine große Anzahl an Rezepten enthält.

Außerdem gibt es jede Menge hervorragende Kochbücher für
glutenfreies Kochen von echten Kochbuchautoren.

Aber trotzdem bin ich der Meinung, dass es sehr nützlich ist, sein

Improvisationstalent zu schulen. Dadurch kann man einfach al es
glutenfrei zubereiten. Auch Rezepte, die normalerweise Gluten
enthalten, sind dann kein Problem mehr. Außerdem schaffen Sie
es auf diese Weise sogar, ganz ohne Rezept zu kochen.

Keine Zutat ist in der glutenfreien Küche so wichtig wie eine
gehörige Portion Kreativität. Sie haben viel eicht nicht immer al e

Zutaten, die Sie gerade benötigen, oder Sie finden gerade kein

Rezept für das Essen, das Sie geplant hatten. Sie glauben
viel eicht, dass Sie es niemals schaffen werden, Ihr absolutes

Lieblingsessen glutenfrei zuzubereiten. Lassen Sie sich davon
nicht entmutigen. Glutenfreies Kochen ist ganz einfach, wenn Sie
improvisieren, Alternativen ausprobieren und Ihrer Kreativität
freien Lauf lassen.

Alles glutenfrei zubereiten

Ein kleines Quiz: Sie stehen gerade im Supermarkt in der

Schlange und blättern gelangweilt in einigen Magazinen, die mal
wieder den neuesten Klatsch über Stars und Sternchen verbreiten
und tausend todsichere Diättipps anpreisen, als Ihr Blick auf das

Titelblatt Ihrer Lieblingskochzeitschrift fäl t. Darauf ist ein
wunderschönes Foto von (setzen Sie an dieser Stel e Ihr

Lieblingsgericht ein), vol von Gluten! Sie
verlassen weinend den Supermarkt, bedauern sich selbst und
knabbern eine Reiswaffel.

kaufen die Kochzeitschrift als Erinnerung an vergangene

Zeiten.

sind erfreut, dass Sie das Buch Glutenfrei leben für Dummies
besitzen. Dadurch sind Sie in der Lage, das Rezept so
umzuwandeln, dass es sehr lecker und glutenfrei sein wird.

Die richtige Antwort ist natürlich 3. Sie können nahezu jedes

Gericht so abwandeln, dass es kein Gluten mehr enthält. Bei
einigen Gerichten ist das natürlich leichter als bei anderen –

Backwaren sind am schwierigsten. Deshalb werde ich mich erst
ganz zum Schluss damit beschäftigen. Sie haben zwei

Möglichkeiten, ein glutenfreies Gericht zuzubereiten: mit oder
ohne Rezept.

Kochen nach Rezept

Wenn Sie ein glutenhaltiges Gericht glutenfrei zubereiten wol en,
müssen Sie sich zuerst einen Überblick über al e notwendigen

Zutaten verschaffen. Notieren Sie sich die, die normalerweise

Gluten enthalten. Benutzen Sie stattdessen die glutenfreien

Alternativen, die ich Ihnen in diesem Kapitel empfehle, und
ersetzen Sie die betreffenden Zutaten damit.

Die Mengenangaben bleiben größtenteils gleich, wenn Sie eine

Zutat ersetzen. Mit der Ausnahme von Mehl. Darüber schreibe ich
ausführlich weiter hinten in diesem Kapitel im Abschnitt

»Glutenfreie Mehle«.

Sie haben nicht das Richtige zur Hand, um die glutenhaltigen

Zutaten zu ersetzen? Dann improvisieren Sie. Wenn
beispielsweise laut Rezept etwas vor dem Braten erst in Mehl
gewälzt werden muss und Sie kein geeignetes Mehl im Haus
haben, können Sie auch eine Mehlmischung dafür verwenden.

Kochen ohne Rezept

Beim Kochen ohne Rezept ist die Kreativität besonders wichtig.

Angenommen, Sie möchten Hähnchenfleisch braten. Dafür
brauchen Sie mit Sicherheit kein Rezept. Schneiden Sie das

Hähnchenfleisch in Stücke und überlegen Sie, worin Sie das

Fleisch wälzen wol en, bevor Sie es braten oder frittieren. Geben

Sie ein paar Ihrer Lieblingskartoffelchips in eine Tüte und
zerdrücken Sie sie. Schon haben Sie die Zutat für eine leckere

Hähnchenkruste!

Auch auf die Gefahr hin, dass Sie es nicht mehr hören können –

Sie müssen kreativ sein. Schließlich ist Kreativität die beste

Methode, um abwechslungsreiche Gerichte zuzubereiten. Die

Ideen in diesem Kapitel, glutenhaltige Zutaten zu ersetzen, sind
eben nur Ideen. Denken Sie auch selbst darüber nach, welcher

Ersatz zu Ihren Vorlieben und zu Ihrem Geldbeutel passt.

Glutenkontamination vermeiden

Nachdem Sie hart für Ihr leckeres, glutenfreies Essen gearbeitet
haben, würden Sie es niemals absichtlich mit glutenhaltigem Mehl
bestreuen. Doch manchmal kann es durch Ihre Art zu kochen
passieren, ohne dass Sie sich dessen bewusst sind.

Es ist natürlich vol kommen in Ordnung, gleichzeitig ein
glutenfreies und ein glutenhaltiges Gericht zuzubereiten. Achten

Sie dabei jedoch darauf, dass Sie während des Kochens nicht
versehentlich Ihr glutenfreies Essen mit Gluten kontaminieren.

Folgendes müssen Sie beachten:

Kochgeschirr: Sie können einen glutenhaltigen Pfannkuchen
natürlich mit einem Pfannenwender umdrehen und danach
dann das Gemüse wenden. Natürlich können Sie das, doch
das Gemüse ist dann nicht mehr glutenfrei. Genauso ist es,
wenn Sie Nudeln und Soße mit demselben Kochlöffel
umrühren. Benutzen Sie für die glutenfreien Gerichte extra

Küchenutensilien und kennzeichnen Sie sie oder aber reinigen

Sie die Utensilien vor der Ingebrauchnahme sehr gründlich.

Oberflächen: Wenn Sie für glutenfreie und glutenhaltige

Gerichte die gleichen Backbleche oder die gleichen Pfannen
benutzen, sol ten Sie die glutenfreie Variante zuerst zubereiten.

Brat- und Frittieröl: Wenn Sie Paniertes in Öl braten oder
frittieren, bleiben immer Rückstände im Öl zurück. Sol ten Sie
also etwas Glutenhaltiges gebraten oder frittiert haben, dürfen

Sie für Ihr glutenfreies Essen nicht dasselbe Öl verwenden.

Bereiten Sie das glutenfreie Essen zuerst zu oder benutzen

Sie separate Pfannen und frisches Öl für das glutenfreie

Essen.

Wenn Sie zum Kochen des glutenhaltigen und des glutenfreien

Essens die gleichen Töpfe und Pfannen verwenden, müssen Sie sie
danach besonders sorgfältig reinigen. Nur so können Sie sich sicher

sein, dass al e Glutenreste entfernt werden. Wenn sich Ihre

Fritteuse schwer reinigen lässt, sol ten Sie darüber nachdenken,
sich eine zweite anzuschaffen.

Zutaten einfach ersetzen

Um ein glutenhaltiges Rezept in ein glutenfreies zu verwandeln,
müssen Sie nur ein paar Kleinigkeiten verändern. Mit der

Ausnahme von Mehl ist das nicht sehr schwierig. Tauschen Sie
einfach die glutenhaltigen Zutaten aus. Zum Thema Mehl komme
ich später.

Bier: Wenn in einem Rezept Bier verlangt wird, können Sie es
einfach durch glutenfreies Bier ersetzen.

Bindemittel/Verdickungsmittel: Sie verhindern, dass

Nahrungsmittel zerbröseln. Da Gluten Backwaren elastisch,
luftig und locker macht, muss Gerichten, die keine
glutenhaltigen Mehle enthalten, ein Bindemittel zugegeben
werden. Zu den Bindemitteln gehören Xanthan,

Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, Gelatine (sie enthält
außerdem noch Eiweiße und Feuchtigkeit), Pektin,

Pfeilwurzelstärke und natürlich auch Eier. Viele glutenfreie

Backmischungen enthalten bereits ein oder mehrere

Verdickungsmittel, sodass man sie nicht noch gesondert
hinzufügen muss.

Brotkrümel: Ein Kinderspiel. Jeder, der schon einmal
glutenfreies Brot gegessen hat (vor al em, ohne es vorher zu
toasten) weiß, dass es nicht schwer ist, an glutenfreie

Brotkrümel zu kommen. Sie können glutenfreie Brotkrümel
oder Semmelmehl auch bei speziel en Onlineshops bestel en,
doch Sie können sie auch ganz einfach selbst herstel en:

Geben Sie das Brot in eine Plastiktüte und zerbröseln Sie es
so, wie Sie es brauchen. Sie können die Krümel natürlich auch
toasten, wenn Sie es eher knusprig mögen oder trockene statt
frische Krümel benötigen. Anstel e von Brotkrümeln eignen

sich auch zerkleinerte glutenfreie Zerealien oder zerstoßene

Kartoffel- oder Quinoaflakes.

Brötchen: Nehmen Sie stattdessen einen Salatwrap, eine

Maistortil a oder natürlich glutenfreies Brot.

Panade: Wenn Sie eine Panade benötigen, haben Sie mehrere

Möglichkeiten. Sie können verzweifeln und das Gericht nicht
zubereiten (kleiner Scherz!) oder Sie benutzen ein glutenfreies

Mehl oder gleich eine glutenfreie Panademischung. Maismehl
gibt eine interessante Struktur und zerbröselte Cornflakes

(glutenfreie natürlich) sind meine absolute Lieblingspanade.

Cremesuppen: Nehmen Sie Hühnerbrühe und Sauerrahm und
geben Sie etwa Gemüse (Zwiebeln, Möhren oder Tomaten)

hinzu, das die Suppe bindet.

Teriyakisoße selbst gemacht

Der Begriff Teriyaki stammt von den japanischen Begriffen teri, was so viel wie Glanz heißt, und yaki, was gegril t oder gebraten
bedeutet. Bei traditionel en Teriyakigerichten wird das Fleisch in

Teriyaki mariniert und danach gegril t oder gebraten. Danach
glänzt das Fleisch. Der Hauptbestandteil der Teriyakisoße ist

Mirin, ein süßer japanischer Reiswein.

1/2 Tasse glutenfreie Sojasoße

1/2 Tasse Mirin (wenn Sie keinen Mirin bekommen können,
mischen Sie einfach eine 1/2 Tasse Sake mit einem Esslöffel

Zucker)

3 Esslöffel Zucker

Geben Sie al e Zutaten in einen kleinen Topf. Erhitzen Sie das

Ganze und lassen Sie es drei Minuten bei kleiner Hitze köcheln
und danach abkühlen. Die Teriyakisoße können Sie in einer
sauberen Flasche im Kühlschrank aufbewahren.

Croûtons: Es ist ganz einfach, Croûtons selbst zu machen. In
den meisten Rezepten steht, dass Sie dazu altes Brot

verwenden sol en. Doch bei glutenfreiem Brot empfehle ich das
nicht, denn die Croûtons werden zerkrümeln. Würfeln Sie
frisches glutenfreies Brot und frittieren Sie es. Nach dem

Abtropfen und Abkühlen wälzen Sie die Brotwürfel in
geriebenem Parmesan oder in Gewürzen. In Kapitel 12 habe ich noch eine fettärmere Variante und einen anderen

Croûtonersatz für Sie parat.

Glutenfreies Mehl: Viele Rezepte enthalten Mehl, das häufig
zum Andicken verwendet wird (siehe auch Verdickungsmittel).

Sie können stattdessen glutenfreies Reismehl, Klebreismehl,

Kartoffelstärke, Sorghummehl oder Kichererbsenmehl
verwenden.

Tortilla: Hier eignen sich Maistortil as. Es gibt im Internet oder
in verschiedenen Kochbüchern viele Rezepte, mit denen Sie

Tortil as selbst zubereiten können.

Spezialsoße: Das Geheimnis ist gelüftet: Sie können weiterhin

Ihre Spezialsoße aus Ketchup und Mayonnaise essen, denn es
gibt beide auch glutenfrei.

Sojasoße: Sojasoße enthält in den meisten Fäl en Weizen (ist
auf der Verpackung deklariert); doch es gibt auch glutenfreie

Sorten.

Teriyaki: Auch Teriyakisoße enthält oft Weizen. Doch einige

Marken sind glutenfrei. Scheuen Sie sich nicht, eine

Teriyakisoße einfach einmal selbst herzustel en. Ich habe dazu
sogar ein Rezept für Sie – lesen Sie den Kasten »Teriyakisoße
selbst gemacht«.

Kochen ohne Gluten

Meistens ist das glutenfreie Kochen eine unkomplizierte

Angelegenheit. Sie ersetzen die glutenhaltigen Zutaten einfach
durch glutenfreie und schon sind Sie fertig. Beim Backen ist das
etwas anders. Aber dazu später. Doch das glutenfreie Kochen
unterscheidet sich nicht wesentlich vom »normalen« Kochen, vor al em wenn Sie meine Ratschläge befolgen und ein wenig kreativ
sind.

Glutenfreie Getreide benutzen

Die glutenfreien Getreidealternativen, auf die ich in Kapitel 4
ausführlich eingehe, sind nicht nur sehr nährstoffreich, sondern
verändern das Essen auch in Geschmack und Aussehen. Wie Sie
in Teil III dieses Buches und in anderen Kochbüchern sehen
können, werden sie meistens so verwendet wie andere Getreide.

Doch ein paar Kleinigkeiten sol ten Sie noch wissen, damit Sie sie
perfekt zubereiten können.

Wenn Sie glutenfreie Getreide im Ganzen kochen (im Unterschied
dazu, glutenfreies Getreide als Mehl zum Backen zu verwenden),
werden Sie feststel en, dass sie sich wie die meisten anderen

Getreide kochen lassen. Sie können sie in kochendes Wasser
geben und bei kleiner Hitze kochen. Fertig! Lediglich die

Wassermenge und die Kochzeiten unterscheiden sich. In

Tabel e 9.1 habe ich für Sie einige geschätzte Kochzeiten und Wassermengen zusammengestel t.

Glutenfreies Getreide Wasser oder

Kochdauer

(1 Tasse)

Hühnerbrühe

20 bis 25

Amaranth

2,5 Tassen

Minuten

15 bis 20

Buchweizen

2 Tassen

Minuten

35 bis 45

Hirse

3 Tassen

Minuten

Glutenfreies Getreide Wasser oder

Kochdauer

(1 Tasse)

Hühnerbrühe

5 bis 10

Mais (Grieß)

3 Tassen

Minuten

Naturreis

3 Tassen

40 Minuten

15 bis 20

Quinoa

2 Tassen

Minuten

15 bis 20

Teff

2 Tassen

Minuten

Weißer Reis

2 Tassen

15 Minuten

Wildreis

4 Tassen

45 Minuten

Tabel e 9.1: Alternative Getreide kochen

Quinoa, Hirse, Teff, Amaranth, Buchweizen und andere
alternative Getreide eignen sich hervorragend als Suppeneinlage
oder Fül ungen. Hier ein paar Anregungen, wie Sie die
alternativen Getreide einsetzen können, egal ob Sie sie
vorkochen oder zusammen mit anderen Zutaten verwenden:

Snacks: Geben Sie ein wenig Öl in eine Pfanne und poppen

Sie Amaranthkörner wie Popcorn. Essen Sie es einfach so
oder würzen Sie es nach Geschmack.

Suppen: Buchweizen, Quinoa oder Hirse können Sie statt Reis
oder Nudeln als Suppeneinlage verwenden. Dazu müssen Sie
das Getreide vorkochen und es danach zur Suppe dazugeben.

Denken Sie daran, dass diese Getreide viel Wasser
aufnehmen und sich ihr Volumen etwa verdoppelt. Amaranth-
und Teffkörner sind zu klein. Sie würden in Suppen wie
ungewol ter Grieß aussehen. Ihr Mehl eignet sich jedoch sehr
gut zum Andicken von Suppen.

Füllungen: Verwenden Sie als Fül ung ruhig gekochten

Buchweizen, Quinoa oder Hirse statt Semmelmehl oder

Croûtons. Schmecken Sie die Fül masse ab und fül en Sie

Gemüse, Geflügel oder Schweinelenden damit.

Glutenfreie Stärke und Mehle zum

Binden

Die meisten verwenden zum Andicken von Soßen stärkehaltige

Bindemittel wie zum Beispiel Maisstärke, Pfeilwurzmehl oder

Tapioka. Stärkehaltige Bindemittel eignen sich gut für Glasuren
oder Pastetenfül ungen, doch bei Soßen ist das nicht immer der

Fal . Es ist wichtig zu wissen, wann man welches Bindemittel
verwendet.

Um ein Gericht mit glutenfreier Stärke anzudicken, müssen Sie
die Stärke und eine kalte Flüssigkeit zu gleichen Teilen miteinander
mischen, bis eine Art Paste entsteht. Rühren Sie nun diese Paste in
die Suppe oder Soße ein. Danach kochen Sie al es etwa eine halbe

Minute auf, um den Stärkegeschmack zu vertreiben. Seien Sie aber
vorsichtig und kochen Sie al es nicht zu stark oder zu lang auf.

Sonst besteht die Gefahr, dass al es wieder zu einer dünnen

Flüssigkeit wird.

Einige der folgenden Mehle eignen sich sehr gut zum Binden
säurehaltiger Nahrungsmittel. Zu säurehaltigen Nahrungsmitteln
gehören Obstkonserven, glasierte Früchte, Zitrusfrüchte, Tomaten
und Essig. Bananen, Feigen, Avocados gehören dagegen zu den
basischen Lebensmitteln.

Ihnen stehen folgende Bindemittel zur Verfügung:

Pfeilwurz: Wenn Sie möchten, dass ein Dessert oder eine

Glasur schön glänzt, ist Pfeilwurz eine gute Wahl. Außerdem
eignet sich Pfeilwurz, um säurehaltige Flüssigkeiten zu binden

(mit Ausnahme von Milchprodukten, denn die werden
schleimig). Pfeilwurz hat von al en Bindemitteln den neutralsten

Geschmack. Wenn Sie also nicht möchten, dass das

Bindemittel den Geschmack Ihres Essens verändert, sol ten

Sie Pfeilwurz verwenden. Mit Pfeilwurz angedickte Soßen
lassen sich auch gut einfrieren.

Maisstärke: Maisstärke eignet sich gut zum Andicken von

Gerichten, die Milch enthalten. Verwenden Sie sie jedoch auf
keinen Fal bei säurehaltigen Nahrungsmitteln. Maisstärke
verleiht dem Essen nicht diesen Glanz wie Tapioka oder

Pfeilwurz. Sie sol ten auch dann keine Maisstärke verwenden,
wenn Sie das Essen später einfrieren wol en.

Kartoffelstärke: Sie wird für gewöhnlich zum Andicken von

Suppen und Soßen benutzt. Doch sie eignet sich nicht gut zum

Andicken von Flüssigkeiten, die gekocht werden.

Kartoffelmehl und Kartoffelstärkemehl sind nicht dasselbe.

Kartoffelmehl ist sehr schwer und schmeckt sehr stark nach

Kartoffeln. Kartoffelstärkemehl dagegen ist sehr fein und hat
einen neutralen Geschmack. Es eignet sich hervorragend zum

Andicken oder in einer Mischung mit anderen Mehlen zum

Backen.

Tapioka/Maniok: Sie können Tapiokakörnchen oder -granulat
benutzen, um Puddings oder Pasteten anzudicken. Sie lösen
sich beim Kochen jedoch nicht vol ständig auf. Das kann dazu
führen, dass Sie zum Schluss kleine gal ertartige Stückchen im

Essen haben. Fal s Sie das stört, sol ten Sie Tapiokastärke
verwenden. Sie ist sehr fein gemahlen. Tapioka gibt dem

Essen Glanz und übersteht längeres Kochen und Einfrieren.

Sie können prinzipiel al e genannten Bindemittel benutzen, um

Eintöpfe, Soßen oder Puddings anzudicken. Je nachdem, was Sie
kochen, können Sie dazu ganze Körner oder Getreidemehle
benutzen. Vermutlich werden Sie zum Andicken einer Bratensoße
eher Mehl als ganze Körner verwenden. Doch das ganze Korn ist
sehr nährstoffreich und eignet sich hervorragend, um Suppen und

Eintöpfe zu binden.

Die Mehl- oder Stärkemengen, die Sie zum Binden benötigen,
sind recht unterschiedlich. Anstel e eines Esslöffels normalen Mehls
benötigen Sie:

Agar-Agar: 1/2 Esslöffel

Gelatinepulver: 1/2 Esslöffel

Maisstärke: 1/2 Esslöffel

Pfeilwurz: 2 Teelöffel

Reismehl (aus Weißreis oder Naturreis): 1 Esslöffel

Süßkartoffelmehl: 1 Esslöffel

Glutenfreies Backen

Ich möchte die Situation nicht beschönigen: Backen ist wirklich
der schwierigste Teil, den Sie in der glutenfreien Küche zu
meistern haben. Doch heute ist es schon einfacher. Vor Jahren
kam bei dem ersten Versuch, glutenfrei zu backen, nur ein
steinhartes Brot und krümeliger Kuchen raus.

Gluten macht die Backwaren locker und elastisch. Es ist
außerdem eine Art Gerüst, das die Luft im Gebäck hält, damit es
schön luftig und locker wird. Ohne Gluten werden

Backwaren steinhart oder zerkrümeln sehr leicht. Doch durch die

Kombination von Verdickungsmitteln mit glutenfreiem Mehl lässt
sich dieses Problem beheben. Lassen Sie sich nicht entmutigen!

Mehlmischungen sind von Vorteil

Schlucken Sie Ihren Stolz hinunter. Natürlich ist es ganz
wunderbar, al es selbst zu machen. Und mithilfe von guten

Kochbüchern und etwas Übung gelingt das auch immer besser

(anders als damals, als ich in den frühen 90ern damit anfing,
glutenfrei zu backen).

Doch überlegen Sie, ob Sie nicht die ein oder andere

Backmischung verwenden könnten, die es heute für

Pfannkuchen, Kekse, Kuchen, Brot, Muffins oder Pizza gibt. Viele
dieser Mischungen sind mittlerweile so gut, dass man keinen

Unterschied zu den selbst gemachten, glutenhaltigen Backwaren
bemerkt. Man kann sie kinderleicht zubereiten und sie erfül en

Ihre Wohnung mit dem herrlichen Duft nach frisch gebackenen

Leckereien.

Sie sol ten immer beachten, dass die glutenfreien

Backmischungen in der Regel mehr Flüssigkeit aufsagen als
glutenhaltige. Daher sol ten Sie, wenn Sie ein Backrezept umsetzen,
das ursprünglich auf glutenhaltiges Mehl ausgerichtet war, gerade
bei den flüssigen Zutaten vari eren und gegebenenfal s eine größere

Menge von ihnen hinzugeben.

Für die meisten Backmischungen benötigen Sie (da ein

Verdickungsmittel meist bereits enthalten ist) nur noch ein Ei oder

Eiersatz, Wasser, Milch und Öl. Die Herstel er solcher

Backmischungen haben sich auf unterschiedlichste

Nahrungsmittelunverträglichkeiten eingestel t und bieten
kaseinfreie, sojafreie, maisfreie oder andere al ergenfreie

Produkte an. So können sie auch anderen Al ergien oder

Unverträglichkeiten Rechnung tragen. In Kapitel 7 finden Sie eine Übersicht darüber, welche Fertigmischungen Sie vorrätig haben
sol ten.

Viele beklagen sich al erdings darüber, dass Backmischungen
sehr teuer sind. Doch sie gelingen einfach immer. Betrachtet man
dazu auch noch die Kosten, die entstehen, wenn man al e Zutaten
einzeln kauft, nach Rezept bäckt und das ein oder andere Mal
danach al es nur noch »dem Hund verfüttern« kann, dann ist die

Backmischung doch die bessere und preiswertere Alternative.

Verdickungsmittel – das A und O für
jeden Teig

Verdickungsmittel sind die wichtigste Zutat, um erfolgreich
glutenfrei zu backen. Sie binden die Speisen und geben

Salatdressings, Soßen und Eiskrem eine cremige Konsistenz.

Um glutenfreies Mehl backfähig zu machen, benötigt man für je

100 g:

3 g Gelatine oder

1 g Guarkernmehl oder

1 g Johannisbrotkernmehl oder

3 g Kuzu oder

2 g Pektin oder

3 g Pfeilwurzelstärke

Wenn Sie glutenfrei backen, empfehle ich Ihnen, unbedingt eine
antihaftbeschichtete Backform oder Backpapier zu verwenden, da
glutenfreier Teig besonders stark anhaftet.

Glutenfreie Mehle

Verschiedene glutenfreie Mehlsorten eignen sich sehr gut zum

Backen. Doch man kann das glutenhaltige Mehl nicht immer eins
zu eins durch glutenfreies Mehl ersetzen. Sie können mit anderen

Worten nicht einfach eine Tasse Weizenmehl durch eine Tasse

Kartoffelstärke ersetzen – zumindest nicht, wenn Sie ein gutes

Backergebnis erzielen möchten.

Sie müssen ein wenig rumprobieren, um herauszufinden, mit
welchem Mehl Ihnen Geschmack und Konsistenz der Backwaren

am meisten zusagen. In der folgenden Liste können Sie sehen,
wie Sie glutenfreies Mehl handhaben müssen – beachten Sie,
dass jede Angabe dem Ersatz für eine Tasse Al zweckmehl
entspricht:

Amaranthmehl: 1 Tasse

Buchweizenmehl: 7/8 Tasse

Hirsemehl: 7/8 Tasse

Kartoffelmehl: 1/2 Tasse

Kartoffelstärke: 3/4 Tasse

Kastanienmehl: 1/2 Tasse

Kichererbsenmehl: 3/4 Tasse

Klebreismehl: 7/8 Tasse

Maismehl: 1 Tasse

Maisstärke: 3/4 Tasse

Pfeilwurzmehl: 1 Tasse

Quinoamehl: 1 Tasse

Reismehl (Weiß- oder Naturreis): 1 Tasse

Sojamehl: 3/4 Tasse

Sorghum: 1 Tasse

Süßkartoffelmehl: 1 Tasse

Tapiokamehl oder -stärke: 1 Tasse

Teffmehl: 7/8 Tasse

Da einige Mehle einen sehr starken Eigengeschmack haben,
bietet es sich an, sie zu mischen und mit anderen Sorten zu
kombinieren.

So sparen Sie Zeit

Ich muss zugeben, dass das glutenfreie Kochen manchmal
schon mehr Zeit und Anstrengung kostet. Deshalb sind Sie
bestimmt dankbar, wenn ich Ihnen ein paar Tipps geben kann,
wie Sie dabei Zeit sparen können.

Mischen Sie die Mehle auf Vorrat und verdoppeln Sie die

Rezepte. Lagern Sie die Mehlmischungen trocken, dunkel
und kühl und beschriften Sie sie deutlich (zum Beispiel »GF

Brotmischung« oder »GF Backmischung«). Denken Sie
daran, die Hefe erst beim Backen hinzuzugeben. Frische
glutenfreie Hefe eignet sich am besten.

Bereiten Sie den größten Teil einer Mahlzeit glutenfrei zu.

Das ist einfacher für Sie, wenn sich nicht al e

Familienmitglieder glutenfrei ernähren. Außerdem fühlen
sich die Familienmitglieder, die glutenfrei leben müssen,
nicht so ausgeschlossen.

Das Brot ist hart, der Kuchen zerbröselt? Heben Sie Ihre

Missgeschicke trotzdem auf, denn sie lassen sich noch
hervorragend als Panade, Fül ungen oder Semmelmehl
verwenden.

Mehlmischungen selbst gemacht

Kochbuchautoren haben in den vergangenen Jahren
herausgefunden, dass die Backwaren eine bessere Konsistenz
und einen besseren Geschmack haben, wenn man verschiedene

Mehle miteinander mischt. Mittlerweile gibt es viele verschiedene

Mischungen. Sie müssen nur noch Ihre Lieblingsmischung
herausfinden.

Wenn Sie häufig backen, empfehle ich Ihnen, Ihre

Lieblingsmischung auf Vorrat zu produzieren und sie trocken und
dunkel aufzubewahren. Dann haben Sie Ihre Mehlmischung
immer griffbereit, wenn Sie backen möchten. Sie können natürlich
auch immer genügend Fertigmischungen im Haus haben.

In Kochbüchern für die glutenfreie Küche oder im Internet werden

Sie die unterschiedlichsten Mehlmischungen finden. Ich möchte

Ihnen an dieser Stel e die beliebtesten Basismischungen
vorstel en. Sie können normales Al zweckmehl damit eins zu eins
ersetzen.

Bette Hagmans glutenfreie Allzweckmehlmischung

2 Teile Reismehl (aus Weißreis)

2/3 Teil Kartoffelstärkemehl

1/3 Teil Tapiokamehl

Carol Fensters Maismehlmischung

1,5 Tassen Sorghummehl

1,5 Tassen Kartoffelstärke oder Maisstärke

1/2 Tasse Maismehl

Sie können die unterschiedlichsten Mehlmischungen verwenden.

Jede hat andere Backeigenschaften und einen anderen

Geschmack. Eine sehr beliebte Mehlmischung enthält

Bohnenmehl. Es ist eiweißreich und sorgt für eine gute

Konsistenz der Backwaren.

Glutenfreies Brot backen

Al e, die sich schon einmal in das Abenteuer gestürzt haben,
glutenfreies Brot zu backen, wissen sicherlich, dass das Wort Brot
manchmal eher eine Umschreibung für Backstein und das Wort
genießbar eine absolute Übertreibung ist. Doch keine Angst, ich
kann Ihnen helfen. Egal ob Sie schon Backprofi oder noch blutiger

Anfänger sind – heutzutage ist es einfacher als jemals zuvor, ein
frisches, wohlschmeckendes, duftendes, glutenfreies Brot zu
backen.

Auch wenn einige glutenfreie Brote mittlerweile sehr gut
schmecken, unterscheiden sie sich trotzdem im Geschmack von
herkömmlichem Brot. Das ist nicht wirklich eine Überraschung,
oder? Sie wundern sich ja auch nicht, wenn Sie einen

Apfelkuchen backen und statt Äpfeln Kirschen verwenden, dass
der Kuchen nicht nach Äpfeln schmeckt.

Glutenfreies Brot sieht auch ein wenig anders aus. Mittlerweile
wird es zwar lockerer und luftiger, doch es ist immer noch etwas
fester als herkömmliches Brot. Das Brot wird besser, wenn man
es in kleineren Laiben backt. Der Brotteig geht bei einem
glutenfreien Brot auch nicht so gut auf, deshalb sind die Brote
meist etwas flacher.

Sie sol ten glutenfreies Brot meistens toasten. Dadurch erhält
es eine bessere Konsistenz und krümelt weniger. Glutenfreies Brot
eignet sich hervorragend für getoastete Sandwichs, denn die Butter
und das Toasten machen es knusprig und verhindern das

Zerbröseln. Das Risiko einer Kontamination beim Toasten können

Sie entweder durch sogenannte Toastabags (kleine

Kunststofftütchen) oder durch einen zweiten Toaster, in dem
ausschließlich glutenfreies Brot getoastet wird, minimieren.

Hier einige generel e Brotbacktipps für Sie:

Al e Zutaten außer Wasser sol ten Zimmertemperatur haben.

Das Wasser, in das Sie die Hefe einrühren, sol te lauwarm sein.

Ist es zu heiß, ruiniert das die Hefe. Ist es zu kalt, wird die Hefe
nicht aktiviert. Außerdem sol ten Sie die Hefe vol ständig im

Wasser auflösen, bevor Sie sie zu den restlichen Zutaten
hinzugeben. Bringen Sie sie nicht mit Fett oder Salz in

Berührung!

Geben Sie eine Extraportion Eiweiß hinzu, damit die Hefe
besser gehen kann. Dazu eignen sich Eier, Eiersatz,

Milchpulver und Cottage- oder Ricottakäse.

Essig wie Cidre-Essig lässt die Hefe besser aufgehen und
verbessert den Geschmack des Brotes. In manchen Rezepten
wird anstel e des Essigs auch Zitronensaft verwendet. Diese

Zutaten konservieren das Brot zusätzlich.

Sie sol ten kleine Brotlaibe backen.

Glutenfreies Brot muss häufig etwas länger backen. Bedecken

Sie den Brotlaib deshalb während der letzten 15 Minuten mit

Alufolie, damit er nicht verbrennt.

Schneiden Sie das Brot erst an, wenn es abgekühlt ist.

Wenn Sie einen Brotbackautomaten benutzen möchten, sol ten

Sie Folgendes beachten:

Glutenfreies Brot braucht nur eine Knet- und Ruhephase. Bei
einer zweiten Ruhephase würde der Teig nicht mehr weiter
aufgehen. Wenn Sie das bei Ihrem Automaten einstel en
können, sol ten Sie es tun.

Sie dürfen in diesem Automaten kein glutenhaltiges Brot
backen, denn man kann ihn nicht so gründlich reinigen, dass
mit Sicherheit al e Glutenreste entfernt werden.

Wenn Sie noch keinen Brotbackautomaten besitzen, achten

Sie beim Kauf auf ein kräftiges Knetwerkzeug und ein stabiles

Gehäuse.

Wenn das Brot nach dem Backen noch feucht ist, nehmen Sie
es heraus, bevor die Maschine ihren Warmhaltemodus
aktiviert.

Trennen Sie die feuchten von den trockenen Zutaten und
geben Sie sie nach den Herstel erangaben in die Maschine.

Vermischen Sie vorher al e feuchten Zutaten miteinander und
geben Sie diese dann erst zu den trockenen Zutaten dazu.

Kurz nachdem die Brotmaschine begonnen hat, den Teig zu
kneten, sol ten Sie mit einem Teigschaber al e Teigreste am

Rand der Teigwanne abkratzen und dem Teig wieder
hinzufügen.

Herstellung von Sauerteig

Sie können Sauerteig entweder bei einem Herstel er glutenfreier

Backwaren direkt kaufen oder aber ihn selbst herstel en:

Mit Hefe

300 g Reismehl, 100 g Kastanienmehl, 30 g Hefe, 2 Esslöffel

Zucker, 800 ml lauwarmes Wasser

Aus diesen Zutaten wird ein glatter Teig gerührt und zugedeckt
an einem warmen Ort 48 Stunden stehen gelassen. Der fertige

Sauerteig hält sich im Kühlschrank acht Tage oder eingefroren
bis zu einem halben Jahr.

200 g Reismehl, 1/2 Packung Trockenhefe oder 15 g Frischhefe,

1 Esslöffel Zucker, 1/2 Liter lauwarmes Wasser

Die Hefe in etwas lauwarmem Wasser auflösen. Al e Zutaten gut
verrühren und zugedeckt an einem warmen Ort etwa 48 Stunden
stehen lassen. Der fertige Sauerteig kann bis zu zwei Wochen im

Kühlschrank aufbewahrt werden.

Die fertigen Sauerteige reichen jeweils zur Herstel ung von
ungefähr drei Broten.

Ohne Hefe

Sauerteigherstel ung in drei Stufen:

1. Stufe: 50 g Reismehl mit 75 ml 40 °C warmem Wasser in einer

Schüssel gut verrühren und bei 20 °C 48 Stunden stehen lassen.

Die Schüssel mit einem Tel er, Frischhaltefolie oder Ähnlichem
abdecken. Tagsüber kann man die Schüssel gut im Wohnzimmer
stehen lassen, nachts sol te man sie in den Backofen stel en und
nur das Licht anschalten.

2. Stufe: 50 g Reismehl und 50 ml 40 °C warmes Wasser in den
ersten Ansatz dazurühren und bei 20 °C 24 Stunden abgedeckt
stehen lassen (siehe oben).

3. Stufe: 100 g Reismehl mit 100 ml 40 °C warmem Wasser
dazurühren (siehe oben) und weitere 24 Stunden bei 20 °C
stehen lassen (siehe oben); das ergibt 425 g Sauerteig.

Für ein 750 g Brot benötigt man gut 350 g Sauerteig. Es bleibt ein Rest übrig, den man innerhalb von 24 Stunden zu einer
gebrauchsfertigen

Menge
vermehren
kann.

50
g
übriggebliebener Sauerteig (hält sich sechs bis acht Tage im

Kühlschrank) und 175 g Reismehl sowie 175 bis 200 ml 40 °C
warmes Wasser gut verrühren und 24 Stunden bei 20 °C stehen
lassen; man erhält dann wieder die oben beschriebene

Sauerteigmenge.

Wenn man nicht al e sechs bis acht Tage backen möchte, stel t
man aus dem übriggebliebenen 50 g Sauerteig einen

Krümelsauer her; dieser hält sich dann bis zu vier Wochen im Kühlschrank. In den Sauerteig rührt man so lange Reismehl ein,
bis es krümelig, wie bei Streuseln, wird, fül t die Masse in ein verschließbares Gefäß und stel t dieses in den Kühlschrank. Für
einen neuen Sauerteig nimmt man 75 g Krümelsauer, gibt etwa

175 g Reismehl und 190 ml 40 °C warmes Wasser dazu, verrührt
al es gut und lässt es wie weiter oben beschrieben bei 20 °C 24

Stunden stehen.

Fal s Sie Ihren Teig lieber von Hand kneten möchten, sol ten Sie

Folgendes beachten:

Wenn Sie ein Rezept verwenden, das für einen

Brotbackautomaten gedacht ist, sol ten Sie die Hefemenge
verdoppeln und ein wenig mehr Flüssigkeit verwenden.

Wenn Sie ein Rezept verwenden, das für einen

Brotbackautomaten gedacht ist und einen Teelöffel Gelatine

enthält, können Sie auf die Gelatine verzichten.

Der Sauerteig

Sauerteig ist ein Mittel zur Lockerung und Säuerung von Teig.

Brot, das mit Sauerteig hergestel t wurde, wird saftiger und
bekommt einen würzigen Geschmack. Des Weiteren verbessert

Sauerteig die Haltbarkeit von Backwaren.

Sauerteig entsteht aus einem Gemisch von Mehl und Wasser
unter Einwirkung bestimmter Mikroorganismen, die sich im Mehl und
in der Luft befinden. Die Hefen sind dabei für die Lockerung des

Teiges verantwortlich, während die Milchsäurebakterien für den
typischen, säuerlichen Geschmack sorgen. Diese zwei Bakterien
gehen im Sauerteig eine Verbindung miteinander ein und benötigen
nach ein paar Tagen (je nach Temperatur) weitere Nahrungszufuhr
in Form von Mehl und Wasser.

Teil III

Die glutenfreie Küche –

Rezepte

In diesem Teil …

Hier stel e ich Ihnen eine Auswahl glutenfreier

Rezepte zur Verfügung. Die Rezepte wurden in

Zusammenarbeit mit der Deutschen Zöliakie-

Gesel schaft e. V. auf deutsche

Essgewohnheiten angepasst und enthalten
viele Tipps und Ideen, die glutenfreie Ernährung
abwechslungsreich und vielseitig zu gestalten.

Bitte verwenden Sie ausschließlich von Natur
aus glutenfreie Zutaten oder treffen Sie Ihre

Auswahl anhand der aktuel en Aufstel ung
glutenfreier Lebensmittel der DZG e. V.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

10

Das Frühstück

In diesem Kapitel

Trotz Hektik am Morgen das Beste daraus machen

Al es aus Ei

Mit Smoothies in den Tag

Rührkuchen ist nicht verboten

Wenn die meisten Menschen an ein typisches Frühstück denken,
sehen sie Croissants, Toast, Brötchen oder Müsli vor sich. Doch
was sol en diejenigen tun, die glutenfrei leben? Das Gleiche
natürlich! Sie können weiterhin ein normales Frühstück genießen,
auch wenn es auf den ersten Blick verboten zu sein scheint.

Doch Sie können Ihr Frühstück auch anders gestalten. Smoothies
sind köstlich und sehr nährstoffreich und gefül te Paprikaschoten
würzen Ihren Morgen. Dieses Kapitel sol Sie dazu inspirieren,
neue Frühstücksvarianten auszuprobieren. Sie werden eine neue

Welt gesunder, glutenfreier Möglichkeiten entdecken, mit denen

Sie Ihren Tag beginnen können.

Ein glutenfreier Start
in den Tag

Wenn es morgens bei Ihnen immer etwas hektisch zugeht,
scheint es ein unerreichbarer Luxus zu sein, in diesem Trubel ein
gesundes, glutenfreies Frühstück zuzubereiten. Doch es stimmt,
was Ihre Mutter Ihnen sicherlich schon immer gesagt hat – das

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Das Frühstück
hilft Ihnen nicht nur, dass Sie Ihr Gewicht besser halten können,
da es Ihren Stoffwechsel am Morgen erst einmal in Schwung
bringt. Wer frühstückt, hat auch eine positivere Einstel ung und
bringt im Job oder in der Schule bessere Leistungen. Es wird

Ihren ganzen Tag positiv beeinflussen, wenn Sie am Morgen mit
einem gesunden, glutenfreien Frühstück in den Tag starten.

Das Frühstück ist das Erste, was Sie zu sich nehmen, nachdem

Sie aufgewacht sind. Ihr Körper hat während der Nacht etwa acht

Stunden gefastet. Er ist ausgehungert und verlangt nach

Nährstoffen, um den Tag zu überstehen. Dennoch verspüren viele

Menschen am Morgen keinen Hunger. Außerdem sind die
meisten Menschen am Morgen extrem in Eile. Was für ein Opfer
wäre in diesem Chaos ein gesundes Frühstück.

Frühstücksverweigerer

Wenn Sie immer wenig Zeit haben, sol ten Sie eine gute Auswahl
an glutenfreien Lebensmitteln vorrätig haben. Kaufen Sie einfach
glutenfreie Produkte, die Sie schnel essen oder einfach auf die

Hand mitnehmen können, wenn Sie aus dem Haus stürmen. Ich
kann Ihnen Folgendes empfehlen:

frisches oder getrocknetes Obst oder einen fertigen Obstdrink
glutenfreie Kräcker
hart gekochte Eier (auch fein zerhackt und scharf gewürzt)

selbst gemachtes Müsli
einen Rest Ihrer glutenfreien Pizza vom Abend
fettarmer Joghurt

Studentenfutter ist ein nette Umschreibung für eine Mischung aus

Nüssen und getrockneten Früchten. Es ist ein großartiges

Frühstück, das in jede Jackentasche passt. Man kann

Studentenfutter als Fertigmischung kaufen. Doch dabei müssen

Sie vorsichtig sein, denn manche Trockenfrüchte können bemehlt
und die Nüsse können mit einer Gewürzmischung verfeinert sein,
die Gluten enthält. Deshalb ist es viel einfacher und sicherer für

Sie, wenn Sie sich Ihr eigenes Studentenfutter zusammenstel en.

Darin können enthalten sein:

Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne)

Trockenfrüchte (Rosinen, Aprikosen, Bananenchips,

Cranberrys)

Kokosnusschips

Schokochips

Carob

Wenn Sie wissen, dass Sie es am Morgen eilig haben werden,
sol ten Sie sich schon am Vorabend ein Frühstück vorbereiten, das

Sie einfach mitnehmen können. Packen Sie ein wenig

Studentenfutter, Joghurt, einen Apfel und eine kleine Flasche Saft
oder Wasser in eine Tüte und stel en Sie das Ganze in den

Kühlschrank. Und vergessen Sie den Löffel für den Joghurt nicht.

Müslimischung

Portionen: 4

Zubereitung: etwa 10 Minuten

40 g Hirseflocken

40 g Reisflocken

25 g Buchweizen, grob geschrotet

20 g glutenfreie Cornflakes

400 g Joghurt

2 EL Rosinen

2 EL Mandelblättchen

20 g getrocknete Aprikosen

20 g getrocknete Apfelstücke

1 Flocken und Buchweizen in einer Schüssel miteinander
vermischen und anschließend die Cornflakes hinzugeben.

2 Getrocknete Aprikosen und Apfelstücke klein hacken und
gemeinsam mit den Rosinen zum Müsli geben.

3 Joghurt unterrühren und mit Mandelblättchen bestreuen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 8,1 g; Fett: 5,4 g; Kohlenhydrate: 40,6 g; kcal: 240

Tipp: Um den Geschmack der Mandeln zu intensivieren, kann man sie in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten.

Maisflockenmüsli

Portionen: 4

Zubereitung: etwa 10 Minuten

120 g Maisflocken

400 g Joghurt

400 g Apfel

200 g Banane

20 g Sanddornsaft

20 g Rosinen

20 g gehackte Mandeln

1 Apfel schälen, entkernen und in kleine Würfel schneiden.

2 Banane schälen und ebenfal s klein schneiden.

3 Das geschnittene Obst mit dem Joghurt verrühren und mit

Sanddorn süßen.

4 Mit Rosinen und gehackten Mandeln bestreuen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 8,7 g; Fett: 8 g; Kohlenhydrate: 52 g; kcal: 324

Tipp: Das Müsli kann man je nach Jahreszeit mit
unterschiedlichem Obst zubereiten.

Sanddornbeeren haben einen sehr hohen Vitamin-C-Gehalt; sie
übersteigen den Gehalt an Vitamin C von einer Zitrone oder einer

Orange um etwa das Vierfache. Darüber hinaus weist der

Sanddorn einen bedeutenden Gehalt an Beta-Carotin auf. Roh
sind die Früchte jedoch ungenießbar. Sanddornbeerensaft
erhalten Sie in jedem Reformhaus. Es gibt gesüßte und
ungesüßte Varianten. Die Flasche muss nach dem Öffnen im

Kühlschrank aufbewahrt werden, damit der Saft sich noch einige

Wochen im Kühlschrank hält!

Hirseporridge

Portionen: 4

Zubereitung: etwa 10 Minuten

1000 ml Milch

120 g Hirseflocken

4 Eier

2 Handvol Beeren (oder anderes Obst der Saison)

Honig nach Geschmack

1 Die Milch in einem Topf zum Kochen bringen.

2 Die Hirseflocken einrühren und aufkochen lassen. Anschließend
die Eier einrühren.

3 Die Beeren (oder anderes Obst der Saison) waschen, trocknen
und vorsichtig unter das Hirseporridge rühren.

4. Nach Belieben mit Honig süßen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 19,8 g; Fett: 12,3 g;

Kohlenhydrate: 36,5 g; kcal: 341

Grapefruit-Joghurt

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 10 Minuten

2 Grapefruits

600 g Naturjoghurt

4 EL Leinsamen
eventuel Honig zum Süßen

1 Die Grapefruit waschen, aufschneiden und aus der Schale
lösen.

2 Das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden und mit den

Leinsamen unter den Joghurt rühren.

3 Je nach Geschmack mit etwas Honig süßen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 10 g; Fett: 10 g; Kohlenhydrate: 15,9 g; kcal: 205

Ananas-Frischkäse

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 10 Minuten

400 g Ananas

200 g körniger Frischkäse

4 TL Rosinen

2 TL Mandelblättchen
eventuel Honig zum Süßen

1 Die Ananas in kleine Stücke schneiden und unter den körnigen

Frischkäse rühren.

2 Mit den Rosinen und Mandelblättchen bestreuen und nach

Bedarf mit etwas Honig süßen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 7,8 g; Fett: 5,2 g; Kohlenhydrate: 17,8 g; kcal: 152

Mit Proteinen fit für den Tag

Proteine regulieren Ihren Blutzuckerspiegel und liefern Ihnen über
den gesamten Tag genügend Energie. Wenn Sie Ihren Tag also
mit einem proteinreichen Frühstück beginnen, geben Sie Ihrem

Körper einen Nährstoffschub, der über Stunden anhält.

Proteine liefern Ihrem Körper nicht nur Energie, sondern helfen

Ihnen auch dabei, überschüssige Pfunde zu verlieren. Proteine
stimulieren die Ausschüttung von Glukagon, einem Hormon, das
dazu beiträgt, Körperfett abzubauen.

Glücklicherweise gibt es in der glutenfreien Ernährung viele
proteinreiche Nahrungsmittel. Vieles, was zu einem »normalen«,
glutenhaltigen Frühstück gehört, wie Semmeln, Toast oder

Croissants, hat im Hinblick auf den Eiweißgehalt wenig zu bieten.

Im Gegensatz dazu sind viele Nahrungsmittel, die von Natur aus
glutenfrei sind, wie beispielsweise Eier oder Fleisch, auch sehr
eiweißreich.

Vom glutenfreien Standpunkt aus ist es egal, ob Sie Ihr Eiweiß
aus pflanzlichen oder aus tierischen Lebensmitteln beziehen. Eier
eignen sich hervorragend für ein eiweißreiches Frühstück. Doch

Sie können auch andere Eiweißquel en nutzen:

Schinkenstreifen

Milchprodukte (fettarme Milch, Käse und Joghurt)

magere Lende oder Steakstreifen

Nüsse

Proteindrinks oder Smoothies (siehe den Abschnitt »Smoothies
für Anfänger«)

Putenstreifen

Das wunderbare Ei

Eier sind gesünder, als viele wissen. Sie sind sehr nährstoffreich,
enthalten al e essenziel en Aminosäuren und viele Vitamine und

Antioxidantien. Eier sind preiswert, leicht zuzubereiten und
einfach zu kauen. Sie verursachen nur selten Al ergien und sind
ein wichtiger Bestandteil in vielen Rezepten.

Außerdem besitzen sie einen hohen Eiweißgehalt. So deckt zum

Beispiel ein Ei der Gewichtsklasse L rund 20 Prozent des
täglichen Eiweißbedarfs. Eigelb und Eiklar sind in ihrer

Zusammensetzung sehr unterschiedlich. So ist der Eiweißgehalt
im Eidotter höher als der im Eiklar. Fett ist im Eiklar nur in Spuren,
im Dotter dagegen in größeren Mengen vorhanden. Besonders im

Eigelb finden sich auch beachtliche Mengen an Vitaminen und

Mineralstoffen. So sind Eier gute Lieferanten der fettlöslichen

Vitamine A, D, E und K, aber auch der wasserlöslichen B-

Vitamine. Einen oftmals schlechten Ruf hat das Ei aufgrund
seines hohen Cholesteringehalts bekommen. Ein Ei der

Gewichtsklasse L deckt schon den gesamten Gehalt der
empfohlenen Höchstmenge an Cholesterin. Daher sol ten Eier
nicht häufiger als drei Mal pro Woche gegessen werden, wobei
verarbeitete Eier, wie zum Beispiel in Aufläufen, Backwaren und

Nudeln, bereits eingeschlossen sind.

Übrigens: Auch wenn sich das Gerücht hartnäckig hält,
unterscheiden sich braune und weiße Eier nicht in ihren

Inhaltsstoffen!

Wissen Sie, wie man herausfinden kann, ob ein Ei noch roh
oder schon hart gekocht ist? Drehen Sie es einfach wie einen

Kreisel auf der Tischplatte. Ein hart gekochtes Ei dreht sich schnel
und behält dabei den Mittelpunkt. Ein rohes Ei kann das nicht, es

»eiert« eher herum. Das kommt daher, weil das gekochte Ei innen
fest ist und sich dadurch al es in die gleiche Richtung drehen kann.

In einem rohen Ei schwappen Eiklar und Eigelb herum; damit
verhindern sie eine schnel e Drehbewegung.

Smoothies für Anfänger

Mit Smoothies kann man gut in den Tag starten. Diese
dickflüssigen Getränke bestehen aus püriertem Obst oder

Fruchtsäften, Milch und Joghurt oder Eiskrem. Sie brauchen keine
ausgefal enen Küchengeräte. Einen Smoothie können Sie mit
jedem beliebigen Mixer herstel en. Smoothies sind nicht nur
lecker und schnel gemixt. Man kann in ihnen eine Menge
gesunder Sachen verstecken, ohne dass es jemand bemerkt.

Smoothies sind cremig, reichhaltig und erfrischend. Sie können
nach Lust und Laune passend zu jedem Geschmack gemixt
werden. Das Einzige, was Sie hierbei einschränken könnte, ist

Ihre Kreativität.

Wenn Sie ein paar Bananen haben, die schon ein wenig braun
sind, oder wenn die Erdbeeren bereits etwas matschig werden,
dann machen Sie einen Smoothie daraus. Sehr reife Bananen und
andere Früchte süßen den Drink und liefern wichtige Nährstoffe.

Seien Sie kreativ. Mit der folgenden Liste möchte ich Ihnen ein
paar Anregungen dafür liefern, was Sie al es in einen Smoothie
geben können, damit er besonders nährstoffreich wird. Die
meisten Zutaten finden Sie in Naturkostläden oder

Reformhäusern:

Proteinpulver: Es gibt sehr viele verschiedene Proteinpulver
zu kaufen. Sie werden aus Molke, Eiern, Soja und Reis
hergestel t. Man kann Proteinpulver mit und ohne Geschmack
kaufen.

Spirulina: Jahrhundertelang haben Menschen auf der ganzen

Welt Spirulina gegessen. Spirulina ist eine Blaualge, der man
einen besonderen Reichtum an Vitaminen und Mineralstoffen
zuschreibt.

Grünzeug: Es wird als Pulver angeboten und manchmal auch
als Superfood bezeichnet. Dieses Grünzeug besteht aus
speziel en Pflanzen, die reich an natürlichen Vitaminen,

Mineralstoffen, Antioxidantien, Aminosäuren, Fettsäuren,

Bal aststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen sind.

Leinsamen: Leinsamen sind sehr eiweißreich. Sie bereichern

Ihr Essen mit essenziel en Fettsäuren und Bal aststoffen. (Sie
sind auch ein gutes Mittel gegen Darmträgheit. Seien Sie also
vorsichtig!)

Öle mit Omega-3-, -6- und -9-Fettsäure: Auch wenn sie die
gleichen Fettsäuren wie Leinsamen enthalten, ziehen es
manche Menschen vor, (gerade für Smoothies) Öle zu
verwenden.

Natürlich wird Ihr Smoothie am besten, wenn Sie reifes Obst und

Gemüse verwenden.

Kiwi-Gurken-Mix

Portionen: 4

Zubereitung: etwa 10 bis 15 Minuten

400 g Salatgurke

2 große Kiwis (ca. 120 g)

6 Orangen

2 EL Zitronensaft

2 TL Honig

Prise Salz

1 Die Gurke waschen, schälen, halbieren und die Kerne mit
einem Löffel entfernen. Anschließend die Gurke in Stücke
schneiden.

2 Die Kiwi waschen, schälen, vier Kiwischeiben abschneiden und
für die Garnitur zur Seite stel en. Die restliche Kiwi klein würfeln
und zusammen mit den Gurkenstückchen in den Mixer geben.

3 Die Orangen waschen, halbieren und den Saft auspressen.

Zitronensaft und die Hälfte des Orangensaftes in den Mixer
geben und al es kurz durchmixen.

4 Den restlichen Orangensaft, Jodsalz und Honig zugießen und
al es nochmals kurz durchmixen.

5 Den Drink in vier Gläser fül en und die Kiwischeiben zur

Garnitur bis zur Mitte einschneiden und an den Rand stecken.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 2,4 g; Fett: 0,7 g; Kohlenhydrate: 16,5 g; kcal: 98

Sanddorn-Soja-Drink

Portionen: 4

Zubereitung: etwa 5 bis 10 Minuten

500 ml gut gekühlte Sojamilch

8 EL gesüßten Sanddornbeerensaft

4 EL Himbeerkonfitüre
etwas Vanil ezucker

1 dünne Scheibe frischer Ingwer

1 Die Sojamilch mit dem Sanddornbeerensaft und der Konfitüre in
einem Mixer gut vermengen.

2 Den Drink mit etwas Vanil ezucker und einer Prise gemahlenem

Ingwer abschmecken und in Gläser fül en.

3 Den Drink bis zum Servieren im Kühlschrank kalt stel en.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 4,2 g; Fett: 2,3 g; Kohlenhydrate: 22 g, kcal: 126

Gemüse-Smoothie

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 15 bis 20 Minuten

2 Tomaten

1 gelbe Paprikaschote

200 g Karotten

200 g Staudensel erie

100 ml Orangensaft

200 g Naturjoghurt

etwas Chili

1 Die Tomaten waschen, kurz in heißem Wasser blanchieren,
abschrecken und häuten.

2 Anschließend die Tomaten entkernen und grob zerkleinern.

3 Die Paprikaschote waschen, entkernen und in Würfel
schneiden. Karotten und Staudensel erie ebenfal s waschen und
anschließend klein schneiden.

4 Gemüse mit Orangensaft, Naturjoghurt und Chili mischen und
al es zusammen im Mixer pürieren.

5 Den Gemüse-Smoothie in Gläser fül en.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 3,4 g; Fett: 2 g; Kohlenhydrate: 9,5 g; kcal: 74

Was es mit den Smoothies auf sich
hat

Smoothies (englisch smooth bedeutet fein, gleichmäßig, cremig)

sind sogenannte Ganzfruchtgetränke und werden verstärkt als

Fertigprodukte verkauft. Im Gegensatz zu herkömmlichen Säften
wird bei Smoothies die ganze Frucht bis auf die Schale und

Kerne verarbeitet. Basis der Smoothies ist somit das Fruchtmark
oder Fruchtpüree, das je nach Rezeptur mit Säften gemischt
wird, um eine cremige und sämige Konsistenz zu erhalten.

Smoothies gibt es in vielen verschiedenen Variationen. Viele

Smoothies bestehen nur aus Frucht, also aus Fruchtmark und

Direktsäften. Es gibt aber auch Smoothies mit Joghurt oder

Milchzusätzen.

Um auf die von der Deutschen Gesel schaft für Ernährung
empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst zu kommen, kann
man durchaus gelegentlich einen Smoothie trinken.

Auf Dauer bieten Smoothies jedoch keinen vol wertigen Ersatz
für frisches Obst und Gemüse. Viele Vitamine und Mineralien
sitzen direkt unter der Schale, sodass in den Smoothies nur
geringe Mengen vorhanden sind. Zudem gehen bei der

Verarbeitung wertvol e Bal aststoffe verloren. Diese sind zwar
unverdaulich, sorgen jedoch dafür, dass sich der Magen fül t und
sich ein Sättigungsgefühl einstel t. Neben einem recht hohen

Kaloriengehalt sind die Produkte auch teurer als ein Kilo frischer

Äpfel. Greifen Sie daher lieber öfters zu einer frischen Portion

Gemüse oder knackigem Obst!

Frisch gebackene

Frühstücksideen

Was gibt es Schöneres, als von duftendem Kaffee und
ofenfrischen Brötchen geweckt zu werden. Glauben Sie, dass Sie
das mit einer glutenfreien Ernährung nie wieder erleben werden?

Keine Angst. In diesem Abschnitt zeige ich Ihnen, wie Sie solche

Frühstücksleckereien glutenfrei zubereiten können.

Für viele Rezepte von Backwaren und Rührteigen benötigen

Sie glutenfreie Mehlmischungen. Sie können eine Fertigmischung
kaufen oder sich Ihre ganz eigene Mischung herstel en. In Kapitel 9
empfehle ich Ihnen einige Mehlmischungen und zeige Ihnen, wie

Sie Ihre eigene Mehlmischung kreieren können.

Schnelle Sonntagsbrötchen

Portionen: circa 6 Stück

Zubereitung: etwa 60 Minuten

250 g Quark

2 Eier

200 ml Wasser

1 Prise Salz

350 g glutenfreies Mehl

1 Packung Backpulver

1 Quark, Eier, Wasser und Salz miteinander verrühren.

2 Glutenfreies Mehl mit dem Backpulver vermischen und unter die

Quarkmasse kneten.

3 Den Teig ungefähr 20 Minuten stehen lassen. Mit nassen

Händen Brötchen formen und auf ein mit Backpapier
ausgelegtes Backblech setzen.

4 Mit Wasser bestreichen und mit Sonnenblumenkernen,

Kürbiskernen oder Sesamsamen bestreuen; die Kerne dabei
etwas andrücken.

5 Nochmals 10 Minuten stehen lassen und bei 180 °C etwa 15 bis

20 Minuten backen.

Nährwerte pro Stück: Eiweiß: 13,4 g; Fett: 4,9 g; Kohlenhydrate: 42,6 g; kcal: 270

Buttermilch-Brot

Portionen: ergibt 1 Brot

Zubereitung: etwa 90 Minuten

500 g glutenfreies Mehl

1 TL Backpulver

1 TL Salz

1 TL Johannisbrotkernmehl (Biobin)

1 Packung Trockenhefe

500 ml Buttermilch

2 EL Sesam

2 EL Kürbiskerne

2 EL Sonnenblumenkerne

Nüsse zum Ausstreuen der Form

1 Glutenfreies Mehl mit Backpulver, Salz mischen. Das

Johannisbrotkernmehl und die Trockenhefe hinzufügen.

2 Die Buttermilch hinzufügen und al es zusammen gut
durchkneten.

3 Die Hälfte des Sesams sowie der Kürbiskerne und

Sonnenblumenkerne dazugeben.

4 Den Teig in eine gefettete, mit Nüssen ausgestreute Form
geben. Anschließend den Teig abgedeckt etwa 30 Minuten
gehen lassen.

5 Die Oberfläche mit Wasser bestreichen und mit Sesam, Kürbis-
und Sonnenblumenkernen bestreuen. Das Brot bei 180 °C etwa

45 bis 55 Minuten backen.

Nährwerte gesamt: Eiweiß: 8 g; Fett: 38 g; Kohlenhydrate: 380 g; kcal: 3260

Hirseaufstrich mit Majoran

Portionen: 4

Zubereitung: etwa 30 Minuten

20 ml Gemüsebrühe

100 g Hirse

2 kleine rote Zwiebeln

120 g Champignons

2 EL Rapsöl

2 TL frischer Majoran

2 TL frischer Thymian

1 TL Salz

1 TL grüne Pfefferkörner

80 g Margarine

2 bis 3 Tomaten

4 Scheiben glutenfreies Brot

1 Die Gemüsebrühe aufkochen, die Hirse einstreuen und bei
schwacher Hitze ungefähr 20 Minuten quel en lassen.

2 In der Zwischenzeit die Zwiebeln waschen, schälen und in feine

Würfel schneiden. Die Champignons putzen und in feine Blätter
schneiden.

3 Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin
andünsten. Die Champignons nach kurzer Zeit hinzufügen. Mit

Majoran und Thymian würzen.

4 Die Hirse mit dem Gemüse mischen und die Margarine mit
einem Schneebesen unterschlagen. Die Masse mit Jodsalz und

Pfeffer abschmecken.

5 Die Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und in

Scheiben schneiden.

6 Die glutenfreien Brotscheiben mit dem Hirseaufstrich
bestreichen und mit Tomatenscheiben belegt servieren.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 8,1 g; Fett: 22,8 g;

Kohlenhydrate: 43,2 g; kcal: 416

Hüttenkäse mit Paprika und Curry

Portionen: 4

Zubereitung: 10 bis 20 Minuten

300 g Hüttenkäse

2 TL Currypulver

3 bis 4 kleine Gewürzgurken

8 entsteinte schwarze Oliven

1 rote Paprikaschote

Salz, Pfeffer, Dil

4 glutenfreie Brötchen

1 Den Hüttenkäse mit dem Currypulver verrühren.

2 Die Gewürzgurken in kleine Würfel schneiden und die Oliven
fein hacken.

3 Die Paprikaschote waschen, entkernen und ebenfal s in kleine

Würfel schneiden. Die Paprikawürfel, Gewürzgurken sowie die

Oliven unter den Hüttenkäse mischen.

4 Mit Salz, Pfeffer und Dil pikant abschmecken.

5 Die glutenfreien Brötchen halbieren und mit dem Hüttenkäse
bestreichen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 14,8 g; Fett: 6,9 g;

Kohlenhydrate: 33,7 g; kcal: 257

Alles über Esskastanien

Ursprünglich aus Kleinasien stammend, verbreitete sich die

Kastanie in den vergangenen Jahrtausenden – oft mithilfe des

Menschen.

Durch

Kochen,

Rösten
oder
andere

Zubereitungsformen entwickeln die Esskastanien ihr typisches,
leicht süßliches Aroma, werden weich und schmackhaft. Sie
eignen sich zum Essen »aus der Hand« und als Beilagen oder
auch als Fül ung für Fleischgerichte.

Esskastanien sind sehr nährstoffreiche Lebensmittel. Sie liefern
reichlich B-Vitamine, die für die Nervenfunktionen wichtig sind,
aber auch Vitamin E und C für ein gutes Immunsystem.

In Esskastanien finden sich jede Menge Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Mit
durchschnittlich 1,9 g Fett pro 100 g sind sie im Vergleich zu
anderen Nüssen fettarm und eine schlanke Alternative gerade
auch in der Weihnachtszeit.

Schoko-Maronen-Creme

Portionen: für 500 g

Zubereitung: etwa 20 Minuten

150 ml Milch

75 g getrocknete, gewürfelte Datteln

25 g Feigen, in feinen Streifen

1 EL Honig

3 EL Kakaopulver

50 g Schokolade

200 g gekochte Esskastanien

1 Milch, Datteln, Feigen, Honig, Kakaopulver und Schokolade in
einem kleinen Topf erhitzen.

2 Den Topf vom Herd nehmen und die Masse ungefähr 10

Minuten quel en lassen.

3 Die Esskastanien hinzufügen und al es zusammen fein pürieren.

Nährwerte pro Portion (20 g): Eiweiß: 1,1 g; Fett: 1,3 g; Kohlenhydrate: 6,4 g; kcal: 39

Tipp: Die Masse bleibt im Kühlschrank etwa eine Woche frisch.

11

Leckere Kleinigkeiten

In diesem Kapitel

Leckeres Fingerfood

Dippen macht Spaß

Wrap-Vielfalt

Häppchen machen Appetit. Jedes gesel ige Beisammensein
beginnt mit ein paar leckeren Häppchen, ganz egal, ob Sie bei

Freunden eingeladen oder bei einer eleganten Abendgesel schaft
zu Gast sind. Häppchen wecken nicht nur den Appetit, sie
beflügeln auch die Fantasie und bereiten Sie auf den Hauptgang
vor.

Doch diese Vorfreude kann schnel getrübt werden, wenn Sie sich
glutenfrei ernähren, denn meistens sind diese Häppchen wahre

Glutenbomben. Wenn man eine Party plant und überlegt, was
man als Häppchen servieren könnte, stößt man fast
ausschließlich auf Rezepte, die Mehl, Brot oder andere
glutenhaltige Zutaten enthalten. Und jeder Gastgeber fragt sich
ängstlich, was er Glutenfreies und Leckeres servieren kann.

Keine Sorge: Ich habe Ihnen an dieser Stel e einige Rezepte für
glutenfreie Häppchen anzubieten. Aber geben Sie mir bitte nicht
die Schuld, wenn Ihre Gäste danach so satt sind, dass sie den

Hauptgang verschmähen.

Leckeres Fingerfood

Viele Menschen essen gerne mit den Fingern. Und solange Sie
eine Jeans tragen, können Sie ungestraft Ihre Hände daran
abwischen. In diesem Kapitel möchte ich Ihnen einige meiner

Lieblings-Fingerfood-Rezepte vorstel en, mit denen jede Party ein

Erfolg wird.

Gefüllte Paprika

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 10 Minuten

4 gelbe Paprikaschoten

300 g Magerquark

4 EL saure Sahne

4 EL Zitronensaft

Petersilie, Paprika

Jodsalz, Pfeffer

1 Die Paprikaschoten waschen und jeweils den Deckel
abschneiden. Anschließend die Deckel in feine Würfel
schneiden.

2 Die Paprikaschoten entkernen, eventuel nochmals waschen
und gut abtropfen lassen.

3 Den Quark mit der sauren Sahne und dem Zitronensaft
verrühren und mit den Kräutern und Gewürzen pikant
abschmecken. Den Quark jeweils in die Paprikaschote fül en
und mit den klein geschnittenen Paprikawürfeln bestreuen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 12,3 g; Fett: 3,7 g;

Kohlenhydrate: 5 g; kcal: 200

Gefüllte Tomaten

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 15 Minuten

4 Fleischtomaten

1 Paprikaschote

250 g Thunfisch im eigenen Saft

16 schwarze Oliven

Jodsalz, Pfeffer

2 EL Olivenöl

2 EL Balsamico-Essig

1 EL Senf

Petersilie, Thymian, Zitronensaft

1 Die Paprika waschen, abtrocknen und in sehr feine Würfel
schneiden. Den Thunfisch in einem Sieb gut abtropfen lassen
und die Oliven halbieren.

2 Den Thunfisch zerdrücken und mit den halbierten Oliven sowie
den Paprika in einer Schüssel gut vermischen.

3 Das Öl mit dem Essig, dem Senf, dem Zitronensaft, den

Kräutern sowie mit Jodsalz und Pfeffer verrühren und gut mit
der Thunfischmasse vermengen.

4 Von den Tomaten eine Haube abschneiden, die Tomaten
aushöhlen und die Thunfischmasse dort hineingeben.

5 Nach Möglichkeit die Tomaten im Kühlschrank durchziehen
lassen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 15 g; Fett: 18,4 g;

Kohlenhydrate: 3,6 g; kcal: 242

Gefüllte Eier

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten

8 Eier

2 Bund frische Petersilie

4 EL saure Sahne

4 TL Senf

Jodsalz, Pfeffer

4 Tomaten

1 Die Eier hart kochen, abschrecken und anschließend pel en.

2 Die Eier mit einem scharfen Messer längs halbieren und das

Eigelb vorsichtig auslösen.

3 Die Petersilie waschen, trocknen und fein hacken.

4 Die saure Sahne mit Senf, Jodsalz und Pfeffer verrühren und
abschmecken. Die Petersilie und die Eigelbe zugeben.

5 Die Masse in einen Spritzbeutel geben und in die Eiweißhälften
spritzen.

6 Anschließend die Tomaten waschen und in Scheiben
geschnitten zu den gefül ten Eiern servieren.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 16,6 g; Fett: 18,2 g;

Kohlenhydrate: 3 g; kcal: 244

Zucchini-Mozzarella-Schnitten

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten

600 g Zucchini

2 EL Rapsöl zum Braten

4 Tomaten

200 g Mozzarel a

Salz, Pfeffer

4 glutenfreie Brötchen (gekauft oder selbst gebacken)

einige Basilikumblätter

1 Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Zucchini waschen,
trocknen und in etwas dickere Scheiben schneiden. Das Öl in
einer Pfanne erhitzen und die Zucchini von beiden Seiten
anbraten.

2 Die Tomaten waschen, trocknen und den Stielansatz entfernen
und ebenfal s in etwas dickere Scheiben schneiden.

Anschließend den Mozzarel a in Scheiben schneiden.

3 Die glutenfreien Brötchen halbieren und mit dem Gemüse sowie
mit dem Käse belegen. Anschließend mit Salz und Pfeffer
würzen und im Backofen etwa 5 bis 10 Minuten backen.

4 Mit Basilikum garnieren.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 18,3 g; Fett: 14,3 g;

Kohlenhydrate: 34 g; kcal: 345

Tipp: Statt des Basilikums kann man auch Rosmarin zum

Garnieren verwenden.

Bunte Rohkostspieße

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 15 Minuten

8 Holzspieße

16 kleine Cocktailtomaten

800 g Salatgurke

600 g Kohlrabi blanchieren

4 große Karotten

1 Das Gemüse waschen und vorsichtig abtrocknen. Die Kohlrabi
und die Karotten schälen.

2 Anschließend die Salatgurke und die blanchierten Kohlrabi in

Würfel und die Karotten in Scheiben schneiden.

3 Zuletzt die Cocktailtomaten, die Kohlrabi und die

Karottenscheiben abwechselnd auf die Holzspieße stecken.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 5,6 g; Fett: 1 g; Kohlenhydrate: 16,4 g; kcal: 77

Tipp: Wer möchte, kann zu den Rohkostspießen noch einen Kräuterquark zubereiten und die Spieße darin dippen.

Dippen macht Spaß

Egal ob Sie Gemüse, Chips oder Frittiertes dippen. Mit einem Dip
können Sie Ihr Essen aufpeppen. Außerdem ist es nicht schwer,
die Basisrezepte zu verfeinern und zu verändern. Dadurch
können Sie herrliche glutenfreie Leckerbissen kreieren. Auch
wenn viele Dips schon von Natur aus glutenfrei sind, muss man
bei einigen noch ein paar Kleinigkeiten verändern, damit sie ganz
sicher ohne Gluten sind.

»Doppel-dippen« ist verboten, wenn jemand in der Runde

Glutenhaltiges isst. Nachdem ein glutenhaltiger Snack eingetaucht
wurde, ist der Dip nicht mehr glutenfrei.

Dips eignen sich übrigens nicht nur zum Dippen. Sie können
damit auch Gemüse oder halbierte, hart gekochte Eier fül en.

Außerdem können Sie Crêpes oder Maistortil as damit
bestreichen. Oder Sie fül en mit dem Dip einen Wrap.

Gemüsesülze mit

Zucchini-Kräuter-Dip

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 50 Minuten (ohne Kühlzeit)

40 g Karotten

20 g Staudensel erie

20 g Champignons

40 g Brokkoli

40 g Blumenkohl

200 ml Gemüsebrühe

Jodsalz, Pfeffer, Muskat
etwas Zitronensaft oder Essig

2 Blatt Gelatine

Für den Dip:

80 g Joghurt

40 g Quark

20 g Zucchiniwürfel

Jodsalz, Pfeffer
frischen Dil und frische Petersilie

1 Das Gemüse waschen und abtrocknen. Die Karotten schälen
und in kleine Würfel schneiden. Den Staudensel erie ebenfal s in
kleine Würfel schneiden, die Champignons in Scheiben. Den

Brokkoli und den Blumenkohl in kleine Rösschen zerteilen.

2 Die Gemüsebrühe mit den Gewürzen in einem kleinen Topf
erhitzen.

3 Die Gelatine einweichen, in der Gemüsebrühe auflösen und
kräftig abschmecken.

4 In eine kleine Form einen Spiegel gießen und die Form
anschließend kalt stel en.

5 Nacheinander das Gemüse einschichten, mit etwas Flüssigkeit
aufgießen und erneut kalt stel en. Diesen Vorgang mehrmals
wiederholen.

6 Al es erkalten lassen (am besten über Nacht) und nach dem

Erstarren stürzen.

7. Für den Dipp die Kräuter klein hacken und mit dem Quark, dem

Joghurt und den Zucchiniwürfeln vermischen und glattrühren.

Die Gemüsesülze zu dem Dipp reichen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 4 g; Fett: 0,3 g; Kohlenhydrate: 2,4 g; kcal: 33

Thunfisch-Dip

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 10 Minuten

1/2 Bund Dil

185 g Thunfisch, im eigenen Saft

100 g Kräuter-Frischkäse

Jodsalz, Pfeffer

2 Tomaten

1 Dil waschen und fein hacken.

2 Den Thunfisch mit dem Frischkäse pürieren und zusammen mit

Dil und den Gewürzen vermischen.

3 Tomaten waschen, in kleine Würfel schneiden und zugeben.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 11 g; Fett: 12 g; Kohlenhydrate: 3 g; kcal: 157

Western-Dip

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 10 Minuten

1/2 Bund Petersilie

1 Zwiebel, gewürfelt

10 g Rapsöl

400 g Kidneybohnen

200 ml Tomatensaft

100 g Mais

50 g gekochter Schinken

Jodsalz, Pfeffer

1 Petersilie waschen und fein hacken.

2 Das Rapsöl erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig
andünsten.

3 Die Kidneybohnen und den Tomatensaft zufügen und kurz
köcheln lassen.

4 Die Petersilie und die Gewürze zugeben und al es zusammen
pürieren.

5 Zuletzt den Mais sowie den in Würfel geschnittenen Schinken
untermengen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 12 g; Fett: 8 g; Kohlenhydrate: 17 g; kcal: 184

Kinderleicht und lecker – Aufstriche

Der Unterschied zwischen einem Dip und einem Aufstrich
besteht in der Konsistenz. Ein Dip ist so cremig, dass sogar ein
zerbrechlicher Snack nicht zerfäl t, wenn er eingetaucht wird. Ein

Aufstrich wird dagegen mit einem Messer auf Brot, Kräcker oder

Tortil as aufgetragen.

Es gibt ganz verschiedene Reis-, Mais- oder Nusskräcker, die
sich hervorragend für Aufstriche eignen. Mit den nachfolgenden

Ideen können Sie auf Ihrer nächsten Party die Gäste
beeindrucken:

Jalapeño-Frischkäse: Stürzen Sie eine Packung

Frischkäse auf einen Tel er und geben Sie einen Löffel

Jalapeñogelee darauf. Es ist nicht zu scharf. Das Gelee gibt
dem Ganzen eine leichte Schärfe und Süße.

Gebackener Camembert mit braunem Zucker: Legen Sie
einen Camembert auf einen feuerfesten Tel er. Streuen Sie
braunen Zucker darüber (etwa einen halben Zentimeter
dick). Backen Sie den Käse 8 Minuten lang bei etwa 160 °C.

Der Käse sol te im Inneren weich werden.

Frischkäse mit Krebsfleisch: Stürzen Sie einen Becher

Frischkäse auf einen Tel er. Nehmen Sie Krebsfleisch aus
der Dose oder Packung, lassen Sie es abtropfen und geben

Sie es über den Käse. Eine würzige Soße rundet das Ganze
ab.

Hummus: Hummus wird aus Kichererbsen gemacht und mit

Knoblauch und anderen Gewürzen abgeschmeckt.

Traditionel er Hummus enthält auch Tahin, eine Paste aus

Sesamsamen. Die Konsistenz von Hummus liegt zwischen
der eines Aufstrichs und der eines Dips und kann deshalb
sowohl als das eine als auch als das andere verwendet
werden.

Mit Wraps und Omeletts außer

Rand und Band

Wraps sind sehr angesagt. Sie bieten unendlich viele

Möglichkeiten für glutenfreie Gerichte, egal ob als

Appetithäppchen oder als Hauptgericht. Bei der Auswahl, womit

Sie den Warp fül en, sind Ihrer Fantasie und Abenteuerlust keine

Grenzen gesetzt. Sie können Ihre Fül ungen mit Crêpes,

Omeletts, Reiswraps, Tortil as oder auch Salat umhül en.

Tomatenomelett

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten

4 Tomaten

4 große Champignons

2 Bund Schnittlauch

8 Eier

2 EL Reismehl

Salz, Pfeffer

4 EL Rapsöl

1 Die Tomaten und Champignons waschen und abtrocknen. Den

Stielansatz der Tomaten herauslösen und in dünne Scheiben
schneiden. Die Champignons in dünne Scheiben schneiden.

Den Schnittlauch ebenfal s waschen, trocknen und in feine

Röl chen schneiden.

2 Die Eier verquirlen und anschließend mit dem Reismehl
vermischen. Unter die Masse Tomaten, Champignons und

Schnittlauch rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3 Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Masse in
die Pfanne gießen und stocken lassen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 18,2 g; Fett: 24 g;

Kohlenhydrate: 12,6 g; kcal: 338

Kartoffeltortilla

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 45 bis 50 Minuten

300 g Kartoffeln

2 Tomaten

2 kleine Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

50 g gekochter Schinken

6 EL Olivenöl

6 Eier

Jodsalz, Pfeffer

1 TL Oregano

1 Die Kartoffeln waschen und dämpfen. Anschließend die

Kartoffeln pel en und in kleine Würfel schneiden. Die Tomaten
waschen und ebenfal s in Würfel schneiden.

2 Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen und fein würfeln.

Den gekochten Schinken ebenfal s in feine Würfel schneiden.

Zwei Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die

Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig dünsten.

3 Die Eier in einer großen Schüssel verquirlen, mit Jodsalz und

Pfeffer würzen. Die Kartoffeln, die Tomaten, den gekochten

Schinken, die angedünsteten Zwiebeln und den Knoblauch zu
der Eiermischung zugeben und den Oregano unterrühren.

4 Zwei Esslöffel Öl in der Pfanne erhitzen, die Kartoffel-Tomaten-

Schinken-Mischung hinzufügen und bei schwacher Hitze etwa 5

Minuten stocken lassen.

5 Die Tortil a zum Wenden auf einen Tel er gleiten lassen. Das
restliche Öl in der Pfanne erhitzen und die Tortil a auf der
anderen Seite goldgelb braten.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 16,3 g; Fett: 26,3 g;

Kohlenhydrate: 13,4 g; kcal: 354

An dieser Stel e sei mir noch ein kleiner Tipp erlaubt: So lecker

Wraps auch sind, Sie sol ten sie viel eicht lieber nicht anbieten,
wenn Ihr Chef zum Essen kommt oder wenn Sie Ihr erstes

Rendezvous haben, denn man macht nicht immer den besten

Eindruck beim Essen von Wraps.

Für den Fal , dass Sie keine Idee haben, womit Sie Ihre Wraps
fül en könnten, habe ich hier ein paar Vorschläge für Sie:

Caesar-Salad-Wrap: Natürlich können Sie jeden Salat in einen

Wrap fül en. Doch scheint es eher überflüssig zu sein,

Salatblätter als Wraphül e zu benutzen. Das wirkt so, als
würden Sie einen Vorwand suchen, um Ihren Salat mit der

Hand zu essen. Nehmen Sie als Hül e doch lieber eine

Maistortil a.

Werden Sie zum Wrapper

Lust auf einen köstlichen Snack? Versuchen Sie es doch mal mit

Wraps. Die kleinen Rol en – erfunden in den USA – lassen sich
mit einer großen Vielfalt fül en. »Wrap« kommt aus dem

Englischen und wird mit herumwickeln, hineintun, falten,
umwickeln übersetzt.

Wraps ähneln Sandwiches. Aber anstatt zu schichten, werden
die Zutaten beim »Wrappen« in einen runden Fladen fest
eingerol t. Die Zubereitung gelingt spielend leicht und macht auch
gerade Kindern große Freude. Für al e, die das noch nie
gemacht haben, gibt es hier die passende Einführung: Den
runden Fladen zunächst mit Salatblättern belegen, dann in die

Mitte die Fül ung längs (ähnlich einer Wurstform) geben. An dem
oberen Ende des Teigs kann bis an den Rand belegt werden, das
untere Drittel wird aber nicht gefül t. Nun wird die untere Hälfte des Fladens über die Fül ung geschlagen. Dann bleibt nur noch,
die Ränder von der linken und der rechten Seite bis zur Hälfte
einzurol en. Fertig ist Ihr erster Wrap! Die Fül ung ist dabei echte

Geschmackssache. Salatblätter, aufgeschnittene Hähnchenbrust,
geriebener Käse und Frischkäse. Aber auch warme

Hackfleischsoße mit einem Klecks Sauerrahm, Braten, Mais,

Zwiebel, Möhren, Paprika, Zucchini oder Hülsenfrüchte
schmecken zum Wrap. Auch eine süße Variante mit Äpfeln,

Birnen, Bananen, Nüssen, Apfelmus oder Eis ist eine gelungene

Alternative. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und gestalten

Sie immer wieder Ihren neuen, eigenen Wrap!

Sie essen und feiern gerne mit Freunden? Dann probieren Sie
bei Ihrer nächsten Einladung doch mal die Wraps aus. Das

gemeinsame Wrappen ist garantiert ein Spaß und Ihre Gäste
kommen locker miteinander ins Gespräch!

Fajita: Fajita kommt aus der mexikanischen Küche und ist ein

Gericht aus mariniertem Fleisch mit geröstetem Knoblauch und

Chili, umhül t von einer Tortil a. Seien Sie mutig und kreativ und
mischen Sie al e möglichen Fleisch- und Gemüsesorten, die

Sie gerne mögen. Sie sol ten Fleisch, Gemüse und Tortil as
immer extra servieren. So können Ihre Gäste die Tortil as
selbst fül en.

Fischwraps: In Südkalifornien werden sie auch Fischtacos
genannt. Dabei fül t man gekochten Fisch in eine Maistortil a.

Geben Sie einfach etwas von einer Mango-Salsa hinzu und
schon haben Sie eine kleine Gourmetmahlzeit.

Restewrap: Mit Sicherheit gibt es in jedem Kühlschrank etwas,
mit dem Sie einen Wrap fül en können. Probieren Sie es
einfach aus. Mischen Sie, was Sie wol en. Seien Sie wild und
verrückt und räumen Sie dabei auch gleich noch Ihren

Kühlschrank auf.

Schweinefleischwrap: Sie können eine Gril soße, Salsa oder

Mayonnaise verwenden, um diesem Wrap etwas mehr

Geschmack zu verleihen. Ich nehme für diesen Wrap entweder

Salat oder eine Maistortil a.

Quesadilla: Ein Quesadil a ist nichts anderes als eine
zusammengeklappte Tortil a, die mit geschmolzenem Käse
gefül t ist.

Würzige Wraps: Wenn Ihnen noch etwas Würze fehlt, können

Sie für Ihren Wrap jede Burrito- oder Enchiladafül ung
verwenden. Als Hül e nehmen Sie Salatblätter oder eine

Maistortil a.

Reisröllchen

Reisröl chen sind tol e Wraps. Man bekommt sie in Asiamärkten.

Reisröl chen sind nichts anderes als gerol tes Reispapier.

Reispapier wird aus gemahlenem Reis und Wasser hergestel t.

Wenn man das Reispapier in Wasser legt, wird es weich und
biegsam. Dadurch ist es für Wraps perfekt geeignet. Es kann ein
wenig schwierig sein, sie zuzubereiten, aber wenn Sie erst einmal
den Dreh heraushaben, ist das kein Problem mehr.

In Asiamärkten und in den Asiaregalen im Supermarkt können Sie
vorgefertigte Wraps und Dips bekommen. Das Geheimnis
köstlicher Reisröl chen ist, dass Sie für die Fül ung nur frische

Zutaten verwenden und das Reispapier gut anfeuchten, sodass
es biegsam, aber nicht zu nass wird. Außerdem müssen die

Röl chen fest zusammengerol t werden. Auch hierfür habe ich ein
paar Tipps und Tricks:

1. Weichen Sie das Reispapier ein.

Um das Reispapier so biegsam zu bekommen, dass man es
gut falten kann, müssen Sie ein Blatt etwa vier bis fünf

Sekunden lang einweichen. Viele benutzen zum Einweichen
einfach nur warmes Wasser. Andere schwören auf eine
besondere Mischung, die das Reispapier zwar biegsam
macht, aber nicht so weich werden lässt, dass es
auseinanderfäl t. Wenn Ihnen das Reispapier zerfäl t,
nachdem Sie es in heißes Wasser getaucht haben, versuchen

Sie es doch mit dieser Mischung:

2 Tassen warmes Wasser

2 Esslöffel Zucker

1/4 Tasse Cidre-Essig

2. Lassen Sie das Reispapier auf einer glatten Fläche
abtropfen.

Sie können das Reispapier mit den Händen aus dem Wasser
nehmen und es auf ein Schneidebrett oder auf einen flachen

Tel er legen. Legen Sie nicht mehrere Platten Reispapier
übereinander, denn sie kleben dann so sehr aneinander, dass

Sie keine Chance haben, Sie jemals wieder

auseinanderzubekommen. Der Umgang mit den

Reispapierplatten ist deshalb nicht ganz einfach. Aber mit ein
wenig Übung ist das kein Problem mehr.

3. Legen Sie die Füllung auf das Reispapier.

Es ist nicht ganz einfach, das Reispapier zu falten. Wenn es
nicht klebrig genug ist, reißt es an al en möglichen Stel en ein.

Um das zu verhindern, sol ten Sie nicht zu viel von der Fül ung
hineingeben. Am einfachsten ist es, wenn Sie die Fül ung als
eine Schicht auf dem Reispapier verteilen.

4. Falten Sie das Reispapier mit Fingerspitzengefühl.

Abbildung 11.1 zeigt, wie man das Reispapier am besten zu einem Wrap faltet.

Wenn Sie möchten, dass Ihre Reiswraps besonders originel
aussehen, können Sie sie mit etwas Schnittlauch garnieren, das aus
einem Ende der Wraps herausschaut.

Abbildung 11.1: Reiswraps fabrizieren

Mit Salatwraps experimentieren

Das Beste an Salatwraps ist ihre Vielseitigkeit. Sie können den

Salat mit jeder Art Fleisch, mit Meeresfrüchten, Geflügel, Gemüse
oder Käse fül en. Auch fertige Fül ungen wie Hühnchen Kung

Pao, Fajita, Jambalaya, Shrimps- oder Eiersalat oder Ähnliches
sind gut geeignet.

Wenn Sie an Folgendes denken, wird Ihr Salatwrap noch besser:

Verwenden Sie große, biegsame Blätter. Versuchen Sie es
mit Eisbergsalat, rotem Eichblattsalat, Radicchio oder großen

Spinatblättern. Waschen Sie die Salatblätter und legen Sie sie
einige Stunden lang in Eiswasser. Dadurch können Sie die

Blätter vom Salatkopf pflücken, ohne sie zu zerreißen.

Trocknen Sie den Salat, bevor Sie ihn servieren. Lassen Sie
jedes Blatt einzeln abtropfen und legen Sie die Salatblätter
danach einige Stunden lang in den Kühlschrank. Das macht
sie knackig.

Servieren Sie den Salat gekühlt. Zum einen stel t das kühle

Salatblatt einen interessanten Kontrast zu der warmen Fül ung
dar, zum anderen halten die Blätter auf diese Weise besser
und fal en nicht gleich welk und leblos in sich zusammen, wenn
sie warm werden.

Bereiten Sie bunte, gut gewürzte Füllungen zu. Die Fül ung
sol te farbenfroh und kräftig gewürzt sein und aus Zutaten
bestehen, die eine ganz unterschiedliche Beschaffenheit
haben. Verwenden Sie so kräftig schmeckende Zutaten wie

Senf, Hoisin-Soße, Joghurt oder Sesamöl. Wenn Sie
überlegen, woraus Sie eine Fül ung zaubern wol en, vergessen

Sie nie, Ihre Vorräte nach Resten zu durchkämmen, denn das
ist eine gute Gelegenheit, sie zu verarbeiten.

Bereiten Sie die Füllungen vor. Die Fül ungen werden meist
gekühlt verwendet. Bereiten Sie sie deshalb rechtzeitig zu,
damit sie im Kühlschrank noch abkühlen können.

Lassen Sie Ihre Gäste ihre eigenen Wraps
zusammenstellen. Die meisten lieben es, sich ihre eigenen

Salatwraps zusammenzustel en. Servieren Sie deshalb

Salatblätter und Fül ungen getrennt. Danach heißt es nur noch:

»Ran an die Wraps!«

12

Sensationelle Suppen, Salate
und

Beilagen

In diesem Kapitel

Schmackhafte Suppen

Frische Salate

Beilagen aufpeppen

Suppen, Salate und Beilagen sind genauso wichtig wie das

Hauptgericht. Sie können sogar das Hauptgericht ersetzen. Doch
viele Suppen werden mit Mehl angedickt, über Salate gibt man

Dressings oder irgendwelche glutenhaltige Zugaben wie Croûtons
und Beilagen werden manchmal mit Soßen gewürzt, die bei einer
glutenfreien Lebensweise nicht erlaubt sind.

Müssen Sie deshalb leckere Cremesuppen, knackige Croûtons
oder Soßen von Ihrem Speiseplan streichen? Mögen Sie diese
langweiligen Salate, die immer nur aus Salatblättern und ein paar
geschnittenen Tomaten bestehen? Ich glaube nicht. Dürfen Sie
sich nur noch von Reis, Mais und Kartoffeln ernähren? Sicher
nicht.

Suppen genießen

Seit der Mensch vor mehr als 5000 Jahren wasser- und feuerfeste

Töpfe herstel en konnte, sind Suppen ein wichtiger und sehr
vielseitiger Bestandteil der Ernährung. Suppen können kalt, heiß,
cremig, dünn, grob oder fein sein. Man kann in Suppen
hervorragend Reste verarbeiten. Das spart Geld und der

Kühlschrank ist auch gleich aufgeräumt. Suppen sättigen gut und
sind sehr nährstoffreich.

In Fertigsuppen sind sehr häufig Mehl, Nudeln oder andere
verbotene Zutaten enthalten. Zum Glück ist es kinderleicht,
leckere glutenfreie Suppen selbst zuzubereiten. Das gilt sogar für

Cremesuppen oder Suppen mit einer Nudeleinlage. Außerdem
sind selbst gekochte Suppen viel gesünder.

Maisgrießklößchen in Kalbfleischbrühe

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten

300 ml Wasser

Jodsalz

140 g Maisgrieß

1 Ei

1000 ml Kalbfleischbrühe

Schnittlauchröl chen

1 Das Wasser aufkochen, Jodsalz hinzugeben und den Maisgrieß
einstreuen.

2 Die Masse etwa 25 bis 30 Minuten quel en lassen.

Anschließend das Ei unter die Masse rühren.

3 Mit zwei Esslöffeln ein Probeklößchen abstechen und garen.

Eventuel noch etwas Maisgrieß dazugeben. Anschließend

Klößchen abstechen und im siedenden Salzwasser etwa

5 Minuten ziehen lassen.

4 Pro Portion jeweils drei Klößchen in eine Suppenschüssel
geben. Die Kalbfleischbrühe erwärmen und über die Klößchen
geben. Vor dem Servieren mit Schnittlauchröl chen garnieren.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 5,3 g; Fett: 2,5 g; Kohlenhydrate: 25,7 g; kcal: 146

Was Sie über Nüsse wissen sollten

Obwohl Nüsse botanisch gesehen in die Gruppe der

Schalenfrüchte gehören, unterscheiden sich ihre Inhaltsstoffe
erheblich von denen anderer Obstsorten. Nüsse enthalten nur
wenig Wasser, aber reichlich Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und

Bal aststoffe. Nüsse enthalten eine Menge an Mineralstoffen wie

Kalium, Magnesium und Phosphor, Vitamin E und B-Vitaminen
sowie lebensnotwendige Fettsäuren. Obwohl Nüsse einen hohen

Gehalt an Fett aufweisen, gelten diese Fette al erdings als sehr
wertvol , da sie einen hohen Anteil an einfach und mehrfach
ungesättigten

Fettsäuren
enthalten.

Wissenschaftliche

Untersuchungen haben gezeigt, dass sich der regelmäßige

Verzehr von Nüssen positiv auf das Herz-Kreislauf-System
auswirkt. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts sol te jedoch der
tägliche Verzehr auf eine kleine Menge begrenzt werden. Essen

Sie also täglich nur eine kleine Handvol Nüsse!

Pikante Nusssuppe

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 20 bis 25 Minuten

20 g Butter

10 g glutenfreies Mehl

600 ml Kalbfleischbrühe

80 ml Weißwein

40 g gekochter Schinken

50 g gemahlene Haselnüsse

1 Eigelb

Jodsalz, Pfeffer

30 g Crème fraîche
gehackte Petersilie

1 Das glutenfreie Mehl in der Butter anschwitzen.

2 Die Kalbfleischbrühe aufgießen und ablöschen. Die Brühe
einige Minuten köcheln lassen und anschließend durch ein Sieb
abpassieren.

3 Den Schinken in feine Streifen schneiden und zusammen mit
dem Weißwein und gemahlenen Haselnüssen zur Brühe geben.

4 Das Eigelb unter Temperaturausgleich der Brühe zugeben.

Dabei das Ei mit einem Teil der Brühe vermischen und
anschließend al es wieder zusammengeben.

5 Mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken und mit Crème fraîche
und gehackter Petersilie verfeinern.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 5,6 g; Fett: 18,3 g;

Kohlenhydrate: 4,2 g; kcal: 208

Kartoffelsuppe

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten

250 g Kartoffeln, mehligkochend

2 Karotten

1 kleine Zwiebel

2 EL Rapsöl

800 ml Gemüsebrühe

Jodsalz, schwarzer Pfeffer, Muskatnuss

Petersilie
nach Belieben etwas Knoblauch

1 Die Kartoffeln, Karotten und Zwiebeln waschen, schälen und
anschließend in kleine Würfel schneiden.

2 Das Öl in einem Topf erhitzen und die Kartoffeln mit dem

Gemüse darin andünsten.

3 Mit Gemüsebrühe ablöschen und bei mittlerer Hitze etwa 20 bis

25 Minuten kochen. Dabei gelegentlich umrühren. Wenn das

Gemüse richtig weich ist, die Suppe mit einem Pürierstab sämig
rühren.

4 Die Suppe abschmecken und nach Belieben mit etwas

Knoblauch und frischer Petersilie verfeinern.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 2,3 g; Fett: 5,6 g; Kohlenhydrate: 11,7 g; kcal: 117

Kürbiscremesuppe

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 50 bis 60 Minuten

1 großer Hokkaido-Kürbis (800 bis 1000 g)

1 Zwiebel

2 EL Kürbiskernöl

Jodsalz

Pfeffer

1000 ml Gemüsebrühe

Thymian

2 EL Orangensaft

4 EL Kürbiskerne

Petersilie zum Garnieren

Nach Belieben 1 EL Verjus (hochkonzentrierter Wein, säuerlich)

1 Den Kürbis waschen, mit einem scharfen Messer zerkleinern
und die Kerne entfernen.

2 Das Fruchtfleisch herauslösen und in kleine Würfel schneiden.

3 Die Zwiebel waschen und ebenfal s klein würfeln. Das

Kürbiskernöl in einem Topf erhitzen und das Kürbisfleisch mit
den Zwiebelwürfeln darin andünsten. Mit Jodsalz, Pfeffer und

Thymian würzen und mit der Gemüsebrühe auffül en.

4 Die Suppe bei geschlossenem Deckel etwa 30 bis 40 Minuten
kochen, bis der Kürbis weich ist. Den Topf vom Herd nehmen
und mit einem Pürierstab die Suppe fein pürieren.

5 Die Suppe mit Orangensaft verfeinern.

6 Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett hel braun rösten und
mit der Petersilie als Dekoration über die Suppe streuen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 5,6 g; Fett: 11,1 g;

Kohlenhydrate: 10,9 g; kcal: 206

Warum Sie Kürbisse essen sollten

Kürbispflanzen sind echte Rekordhalter. Die Fruchtgröße reicht –
je nach Sorte und Kultur – von kaum apfelgroß bis hin zu riesigen

Früchten von über einem Meter Durchmesser, über drei Meter

Umfang und bis zu 150 Kilogramm, in Rekordfäl en sogar über

500 Kilogramm Gewicht. Kürbisse sind sehr kalorienarm und
bestehen zu rund 90 Prozent aus Wasser. Neben einem hohen

Anteil an sekundären Pflanzenstoffen sind Kürbisse reich an

Carotinoiden, die als Schutzfaktor gegen Krebs, Herz- und

Kreislauferkrankungen wirken. Neben Bal aststoffen, die für eine
gesunde Verdauung sorgen, enthält der Kürbis einen hohen

Anteil an Kalium, das für die Regelung des Flüssigkeitshaushalts
im Körper eine zentrale Rol e spielt.

Salate und Beilagen

Die meisten Menschen wissen sicherlich, dass grüner Salat
glutenfrei ist. Natürlich dürfen Sie auch gekochtes Gemüse essen.

Doch richtigen Gemüsefans wird das schnel zu langweilig. In
diesem Abschnitt möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie ganz schnel
leckere und gesunde Salate zubereiten können.

Andere Salate sind dagegen eher eine Beilage. Dazu gehören

Kartoffel-, Reis- oder Nudelsalat. Doch ganz egal wozu man sie
zählt – ich zeige Ihnen, wie auch bei diesen Salaten keine

Langeweile aufkommt.

Grüne Salate

Salate sind eine gute Möglichkeit, Gemüse, Getreide, Obst und

Fleisch miteinander zu kombinieren. Egal ob als Beilage oder als

Hauptgericht, Salate liefern viele Nährstoffe, sind sehr lecker und

eignen sich besonders als leichte, kühle Mahlzeit an heißen

Sommertagen.

Die meisten dieser Salate enthalten verschiedene Blattsalate. Es
ist natürlich einfacher, vorgewaschene, abgepackte

Salatmischungen zu kaufen, doch Sie können jeden Blattsalat
verwenden. Denken Sie daran, dass der Salat umso
nährstoffreicher ist, je dunkler seine Farbe ist.

Die möglichen Salatvariationen sind schier endlos. Hier ein paar
meiner Lieblingssalate:

Endiviensalat mit Caesar-Dressing: Geben Sie Caesar-

Dressing über gewaschenen Endiviensalat. Sie können das

Dressing kaufen oder selber zubereiten. Denken Sie daran,
frischen Parmesankäse über den Salat zu reiben.

Gurkensalat: Schälen und entkernen Sie eine Gurke und
schneiden Sie sie in kleine Stücke. Mixen Sie die

Gurkenstücke mit Naturjoghurt, Zwiebelstücken, Zitronensaft
und schwarzem Pfeffer. Geben Sie diese Mischung über

Salatblätter und garnieren Sie das Ganze mit Tomatenwürfeln.

Salat mit gegrilltem Knoblauchhühnchen: Geben Sie zu
einer dreiviertel Tasse italienischem Dressing zwei Teelöffel
fein gehackten Knoblauch und ein wenig zerstoßene

Chilischote hinzu. Mischen Sie Stücke von rotem Paprika und

Pilzen unter diese Soße. Holen Sie al es wieder heraus und
gril en Sie die Paprika, die Pilze und das Hühnchen. Legen Sie
zuerst Salatblätter auf die Tel er, geben Sie das gegril te

Gemüse und das Hühnchenfleisch darauf. Träufeln Sie dann
noch ein wenig von dem übrigen Dressing darüber.

Thailändischer Rindfleischsalat: Bereiten Sie ein Salatbett
aus verschiedenen Salatblättern. Geben Sie darauf eine viertel

Tasse geschnittene Minzeblätter, eine halbe geschnittene

Salatgurke, dünn geschnittene Scheiben eines gegril ten

Steaks und zwei Esslöffel gehackte Erdnüsse. Garnieren Sie

das Ganze mit Limonenscheiben. Für diesen Salat eignet sich
ein asiatisches Salatdressing.

Tomaten-Basilikum-Salat: Legen Sie geschnittene

Fleischtomaten und Basilikumblätter auf ein Salatbett. Wenn

Sie mögen, können Sie auch noch Mozzarel ascheiben
dazugeben. Träufeln Sie ein Dressing mit Balsamico-Essig
darüber.

Mit Dressings verfeinern

Eine Menge Fertigdressings sind glutenfrei. Viele befürchten,
dass Fertigdressings in der glutenfreien Ernährung verboten sind,
weil sie glauben, dass Essig nicht erlaubt ist. Nachdem Sie nun
wissen, dass Sie Essig verwenden dürfen (außer Malzessig
natürlich), finden Sie in den Supermarktregalen eine große

Auswahl an Dressings. Doch wenn Sie es vorziehen, Ihr Dressing
selbst herzustel en, werden Ihnen die Rezepte in diesem

Abschnitt einige Anregungen liefern.

Sie haben keine Zeit für Rezepte? Dann habe ich hier ein paar

Ideen, wie Sie ganz schnel und einfach ein Dressing zaubern
können:

Vinaigrette mit geröstetem Chili: Mischen Sie gehackte,
geröstete Chilischote mit Weißweinessig, fein gehacktem

Knoblauch, gehackter großblättriger Petersilie, Olivenöl, Salz
und Pfeffer.

Kichererbsenvinaigrette: Mischen Sie grob zerdrückte

Kichererbsen mit Sherryessig, gehackten Schalotten,

Schnittlauch und Petersilie, Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Zitronen-Parmesan-Dressing: Mischen Sie frischen

Zitronensaft und frisch geriebenen Parmesan mit Mayonnaise,
fein gehacktem Knoblauch, Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Pestovinaigrette: Mischen Sie Pesto mit Weißweinessig,

Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Pesto

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten

50 g Pinienkerne

3 Knoblauchzehen

1 TL Jodsalz, frischer Basilikum

100 g geriebener Parmesan

200 ml Olivenöl

1 Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten und
auf einem Tel er erkalten lassen.

2 Den Knoblauch abziehen und zusammen mit Jodsalz,

Pinienkernen und Basilikum pürieren. Den Parmesan sowie das

Olivenöl zufügen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 11 g; Fett: 65 g; Kohlenhydrate: 2 g; kcal: 628

Pesto-Joghurt-Dressing

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 5 Minuten

125 g Joghurt

3 EL Pesto

1 TL Zitronensaft

Jodsalz, Pfeffer

1 Den Joghurt mit dem Pesto verrühren, Zitronensaft zufügen und
mit den Gewürzen abschmecken.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 3 g; Fett: 7 g; Kohlenhydrate: 2 g; kcal: 79

Zitronen-Dressing

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 5 Minuten

150 g Joghurt

1 EL Zitronensaft

2 EL Orangensaft

1 EL Rapsöl

1 TL Senf

Jodsalz, Pfeffer

1 Den Joghurt mit Zitronensaft und Orangensaft vermischen. Mit

Gewürzen und Senf abschmecken und zuletzt das Öl

unterrühren.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 1 g; Fett: 4 g; Kohlenhydrate: 7 g; kcal: 65

Fett erfül t in unserem Körper vielfältige Aufgaben und ist für
unseren Organismus unentbehrlich. Jedoch liegt der Fettverzehr
in unserer heutigen Gesel schaft oftmals über den Empfehlungen.

Dabei sol te der tägliche Fettverzehr nicht mehr als 30 Prozent
der Gesamtnahrungsenergie ausmachen. Diese Menge entspricht
etwa 80 Gramm für Männer und etwa 60 Gramm für Frauen. Die

Hälfte davon sol te auf sichtbare Fette fal en, Speiseöle und

Streichfette wie Butter oder Margarine. Die restliche

Fettaufnahme stammt aus den sogenannten »versteckten« Fetten
aus Wurst, Käse, Backwaren oder auch Süßigkeiten. Und gerade
diese Fette sorgen oftmals dafür, dass wir insgesamt zu viel an

Fett aufnehmen.

Achten Sie daher in Ihrer Ernährung besonders darauf, dass Sie
weniger »versteckte« Fette aufnehmen. Haben Sie anstel e von

Butter oder Margarine auch schon mal Senf, Tomatenmark,

Hüttenkäse oder Meerrettich als Brotaufstrich ausprobiert? Sie
werden erstaunt sein, wie schmackhaft diese schlanken

Alternativen sind!

Verwenden Sie zum Kochen außerdem hochwertige Pflanzenöle,
wie Rapsöl, Olivenöl oder Sojaöl. Diese versorgen Sie mit
hochwertigen ungesättigten Fettsäuren.

Keine Angst vor den Fetten im Salat

Die meisten achten darauf, ihren Salat nicht in fettigen Dressings
zu ertränken. Sie kaufen deshalb fettarme Salatdressings und
glauben, sie haben damit eine gesunde Entscheidung getroffen.

Doch eine Studie, die in der Fachzeitschrift American Journal of

Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass dadurch der Nährwert des Salats beeinträchtigt wird. Fett ist
schließlich wichtig, damit der Körper bestimmte Nährstoffe aus

Obst und Gemüse aufnehmen kann. In der Untersuchung fanden
die Wissenschaftler heraus, dass die Personen, die ihre Salate
mit fettfreien Dressings aßen, weit weniger Nährstoffe und

Vitamine aus Spinat, Salat, Tomaten und Karotten aufnahmen als
diejenigen, die fetthaltige Dressings verwendet hatten.

Sie müssen natürlich keine riesigen Fettmengen verspeisen.

Schon eine Handvol Nüsse oder eine viertel Avocado reicht aus,
damit Ihr Körper in der Lage ist, al e wichtigen Nährstoffe
aufzunehmen.

Mehr Pep und Nährstoffe für Ihre

Salate

Sie haben ganz unterschiedliche Möglichkeiten, Ihre Salate
aufzupeppen. So ganz nebenbei werden sie dadurch auch noch viel
nährstoffreicher.

Bohnen und Hülsenfrüchte: Versuchen Sie es mit grünen

Bohnen, Kidneybohnen, schwarzen Bohnen oder

Kichererbsen. Sie schmecken nicht nur gut, sie liefern auch
noch viele Bal aststoffe.

Chinakohl: Er ist sehr reich an wichtigen Nährstoffen.

Cherrytomaten: Es gibt diese Tomaten in verschiedenen

Formen und Farben.

Schinkenspeckwürfel: Natürlich enthält Ihr Salat damit mehr

Fett, wird aber auch besonders schmackhaft.

Käsewürfel: Seien Sie ruhig kreativ und versuchen Sie es mal
mit Parmesan, Pecorino oder Feta.

Schinken- oder Putenstreifen: Sie sind nicht ganz so fett wie

Schinkenspeck, geben dem Salat aber Geschmack und liefern

Eiweiß.

Obst: Trauben, Ananas, Melone oder Kiwi – viele Obstsorten
passen in einen Salat.

Grüne Salate: Eisbergsalat ist ehrlich gesagt reichlich
langweilig und für eine gesunde Ernährung auch nicht sehr
wertvol . Versuchen Sie doch einmal Radicchio, Endiviensalat,

Spinat, Kohl oder Rucola, um Ihren Salat mit Vitaminen,

Mineralien und Bal aststoffen anzureichern.

Pilze: Pilze enthalten viele Mineralstoffe und besitzen einen
interessanten Geschmack.

Nüsse: Es eignen sich al e Nüsse. Sie geben Ihrem Salat

Nährstoffe, mehr Biss und Geschmack.

Oliven: Wenn Sie Olivenfan sind, können Sie Ihrem Salat mit
gehackten Oliven ohne viele Kalorien einen besonderen

Geschmack verleihen.

Zwiebeln: Rote Zwiebeln und Frühlingszwiebeln werden gerne
zu Salaten gegeben. Sie liefern natürlich auch wertvol e

Nährstoffe.

Radieschen und Rettich: Dadurch bekommt Ihr Salat nicht
nur ein wenig Schärfe, sondern auch Kalium und Vitamin C.

Rosinen: Sie können ebenso gut getrocknete Cranberrys
verwenden.

Roher Brokkoli: Roher Brokkoli gibt Ihrem Salat Biss.

Außerdem ist er kalziumreich und enthält Stoffe, die

Krebserkrankungen vorbeugen.

Gehobeltes Weißkraut: Weißkraut enthält genauso wie

Brokkoli Stoffe, die Krebs vorbeugen.

Sprossen: Sprossen haben viele Bal ast- und Nährstoffe. Sie
eignen sich hervorragend für Salate. Man kann sie außerdem
ganz leicht selbst züchten. Lesen Sie dazu den Kasten

»Sprossen selbst gemacht«, in dem ich Ihnen einige Tipps
hierfür gebe.

Croûtonvariationen

Ich weiß ja nicht, wie Sie darüber denken, aber für mich müssen

Croûtons einigen Anforderungen entsprechen. Croûtons müssen
knusprig und gut gewürzt sein. Doch Croûtons werden
normalerweise nun einmal aus Brot gemacht und sind deshalb in
der glutenfreien Ernährung verboten. Doch keine Angst, mit ein
wenig Kreativität können Sie sich die unterschiedlichsten

Croûtons selbst zubereiten. Versuchen Sie doch einmal

Folgendes:

Kartoffelchips: Zerbröseln Sie einfach ein paar Kartoffelchips
über Ihrem Salat. Sie sind etwas leichter als Tortil achips.

Getrocknetes Obst und Gemüse: Marinieren Sie Gemüse in
einer Marinade Ihrer Wahl und trocknen Sie sie im Ofen.

Zucchini, Süßkartoffeln und Bananen sind hierfür gut geeignet.

(Sie können natürlich auch fertige Bananenchips kaufen.)

Tiefgefrorenes Gemüse: Nehmen Sie Ihr Lieblingsgemüse

(Süßkartoffeln eignen sich sehr gut), wälzen Sie es in
glutenfreiem Mehl und frieren Sie es ein. Schon haben Sie

Gemüsecroûtons.

Polenta: Polenta ist ein fester Brei aus gekochtem Maisgrieß.

Würfeln Sie die Polenta in der Größe von Croûtons und frieren

Sie sie ein. Das ist eine wunderbare Salatgarnierung.

Kartoffelcroûtons: Würfeln Sie zwei Kartoffeln und legen Sie
sie auf ein Backblech (Backpapier nicht vergessen). Beträufeln

Sie die Kartoffelstückchen mit Öl und backen Sie sie 30

Minuten lang bei 200 °C, bis sie knackig und goldbraun sind.

Tortillachips: Nehmen Sie glutenfreie Tortil achips und
zerbröseln Sie sie.

Sprossen selbst gemacht

Sprossen sind reich an Eiweiß, Bal aststoffen und Vitamin A, B, C
und Antioxidantien. In einer Studie der John Hopkins University
fand man heraus, dass Brokkolisprossen mehr vorbeugende

Substanzen gegen Krebs enthalten als frischer Brokkoli.

Sie brauchen keinen grünen Daumen, um erfolgreich Sprossen
zu züchten. Ohne großen Aufwand werden Sie bald Ihre eigenen

Sprossen ernten.

Natürlich können Sie Sprossen wie jede andere Pflanze auch auf

Erde züchten. Doch die meisten ziehen die Sprossen in Gläsern.

Dazu benötigen Sie:

ein großes Glas (zum Beispiel ein Einweckglas oder

Ähnliches)

ein Seihtuch oder Nylonnetz

1 Esslöffel Sämereien (Alfalfa, Rettich, Mungbohnen oder

Buchweizen sind für den Anfang gut geeignet)

Wasser

Und so geht’s weiter:

1. Geben Sie einen Esslöffel Samen in das Glas. Füllen Sie
so viel Wasser dazu, dass die Samen bedeckt sind.

Verschließen Sie das Glas mit dem Seihtuch oder dem

Nylonnetz, indem Sie es mit einem Gummiring auf der

Glasöffnung befestigen.

Lassen Sie die Samen über Nacht einweichen.

2. Drehen Sie das Glas um und lassen Sie das Wasser
durch das Seihtuch ablaufen. Stellen Sie danach das

Glas ins Regal.

Wenn Sie das Glas dunkel lagern, werde die Sprossen
weiß. Ist das Glas Licht ausgesetzt, wachsen die Sprossen
grün.

3. Spülen Sie die Samen mindestens einmal täglich und
lassen Sie sie danach gut abtropfen.

Das ist sehr wichtig, denn die Samen müssen feucht sein.

Zu viel Nässe wäre dagegen ungünstig. Wenn Sie die

Samen nicht oft genug spülen, können sie schimmeln.

Sol ten die Samen schlecht riechen, sind sie vermutlich
verdorben. Werfen Sie sie dann weg und versuchen Sie es
noch einmal.

In einer knappen Woche sind die Sprossen so weit, dass Sie sie
essen können. Sie können sie ganz einfach mit einer kleinen

Schere ernten, indem Sie sie von den Wurzeln abschneiden.

Beilagen: Mehr als nur

Kartoffelbrei

Manche glauben, dass es ganz einfach ist, glutenfreie Beilagen
zuzubereiten. Und bis zu einem gewissen Grad trifft das auch zu.

Aus Reis, Mais und Kartoffeln kann man viele Beilagen zaubern.

Doch es gibt noch mehr Möglichkeiten. Denken Sie nur an

Quinoa, Hirse oder Bohnen.

Endiviensalat
mit Grapefruit

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 10 bis 15 Minuten

200 g Endiviensalat

120 g Grapefruitfilets

40 g Schalotten

40 g gehackte Walnusskerne

160 g Joghurt

1 EL Tomatenmark

1 EL Walnussöl

Jodsalz, Pfeffer, Zucker, Ingwer

1 Den Salat waschen, trocknen und in feine Streifen schneiden.

2 Die Schalotten in kleine Würfel schneiden und mit den

Grapefruitfilets zum Salat geben.

3 Aus Joghurt, Tomatenmark, Walnussöl und Gewürzen ein

Dressing herstel en und mit den Walnusskernen mischen.

4 Den Salat kurz vor dem Servieren mit dem Dressing anmachen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 4,3 g; Fett: 10,5 g;

Kohlenhydrate: 5,9 g; kcal: 140

Grüner Traum

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 10 bis 15 Minuten

80 g Feldsalat

200 g Zucchini

200 g Brokkoli

Jodsalz, Pfeffer

Senf

Zitronensaft

4 EL Olivenöl (alternativ: Walnussöl)

4 Walnusshälften

1 Den Feldsalat waschen und trocknen. Die Zucchini in feine

Scheiben schneiden und den Brokkoli in feine Röschen teilen.

Anschließend die Brokkoliröschen dämpfen.

2 Aus Jodsalz, Pfeffer, Senf, Zitronensaft und Öl eine Marinade
herstel en.

3 Das Gemüse mischen und in dem Dressing marinieren. Dabei
den Brokkoli heiß in die Marinade geben, damit das Gemüse
den Geschmack besser aufnehmen kann.

4 Zuletzt mit jeweils einer Walnusshälfte garnieren.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 3,3 g; Fett: 11 g; Kohlenhydrate: 3 g; kcal: 123

Kartoffelsalat

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten

800 g Kartoffeln, festkochend

80 g magerer, geräucherter Speck

120 ml heiße Gemüsebrühe

2 EL Rapsöl

Senf, Essig, Jodsalz, Pfeffer

80 g Zwiebelwürfel

1 rote Paprikaschote

1 grüne Paprikaschote

1 Kartoffeln als Pel kartoffeln garen, schälen und in Würfel
schneiden.

2 Den Speck ebenfal s würfeln und in einer Pfanne auslassen und
die Gemüsebrühe zugießen.

3 Aus Senf, Essig, Zwiebeln, Jodsalz und Pfeffer eine Marinade
herstel en.

4 Die Paprikaschoten waschen, trocknen, in kleine Würfel
schneiden und unterheben.

5 Kurz vor dem Servieren das Rapsöl untermischen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 5,9 g; Fett: 22 g; Kohlenhydrate: 32,6 g; kcal: 358

Kartoffeln einmal anders

Gebackene Kartoffeln sind gerade in der glutenfreien Küche eine
häufige Beilage. Doch glauben Sie ernsthaft, irgendjemand hat

Appetit auf eine einfache, gebackene Kartoffel? Zweifel os muss man diese Knol e etwas aufpeppen. Wenn Sie also eine Kartoffel
genießen wol en (Ja, ich finde, der Genuss von Kartoffeln ist ein

Luxus, da sie einen sehr hohen glykämischen Index besitzen.

Mehr zum glykämischen Index erfahren Sie in Kapitel 6. ), müssen Sie sie erst noch schmackhafter zubereiten. Eine
einfache, gebackene Kartoffel ist schlichtweg langweilig. Sie
können

Kartoffeln
mit
folgenden

Zutaten
aufpeppen:

Schinkenwürfel, Sojasoße, Brokkoliröschen, Butter oder

Margarine,
gebratene

Zwiebel,

Chili,

Schnittlauch,

Hähnchenstreifen, Avocadostückchen, Salatdressings, Salsa,
geriebener Käse, saure Sahne, Gril soße.

Radicchio-Bananen-Salat

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 10 bis 15 Minuten

160 g Radicchio

160 g Bananen

20 g Schalottenwürfel

1 TL Senf

Zitronensaft, Jodsalz, Pfeffer, Knoblauch, gehackte Petersilie

4 EL Rapsöl

1 Den Salat waschen und trocknen.

2 Aus Senf, Zitronensaft, Petersilie, Gewürzen und Rapsöl eine

Marinade herstel en.

3 Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Anschließend
die Bananenscheiben in die Marinade geben.

4 Kurz vor dem Servieren mit dem Salat vermischen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 1,1 g; Fett: 11 g; Kohlenhydrate: 8,9 g; kcal: 134

13

Verführerische Hauptgerichte

In diesem Kapitel

Geflügel zubereiten

Fleisch auswählen

Mit Meeresfrüchten kochen

Vegetarisch essen

Es ist eine Freude, selbst zu kochen. Doch die meisten Menschen
sind heutzutage so beschäftigt, dass Kochen ein Luxus geworden
ist. Wenn Sie arbeiten und sich dann auch noch glutenfrei
ernähren sol en, besteht die Gefahr, dass Sie immer nur
dieselben drei oder vier Gerichte kochen.

Vergessen Sie langweilige Gerichte! Sie können nämlich al es,
was Sie möchten, glutenfrei zubereiten. Sie müssen lediglich
wissen, womit Sie problematische Zutaten ganz einfach ersetzen
können. (Lesen Sie zu diesem Thema unbedingt Kapitel 9.) Ich werde Ihnen keine Rezepte mit 24 exotischen Zutaten, von
denen Sie zum Teil noch nie etwas gehört haben, anbieten. Ich
bin der Meinung, Kochen sol te nicht zu kompliziert sein.

Al erdings darf am Geschmack nicht gespart werden. In diesem

Kapitel möchte ich Ihnen eine Auswahl meiner Lieblingsrezepte in

Sachen Hauptgerichte vorstel en – al es ganz einfach und
glutenfrei.

Geflügel mit Pfiff

Sie können sich nicht vorstel en, wie vielseitig Geflügel sein kann.

Es bietet nicht nur eine große Geschmacksvielfalt durch Gewürze
oder Marinaden, die einst gefiederten Freunde selbst bieten viele

Möglichkeiten. Weißes oder dunkles Fleisch? Brust oder Keule?

Mit oder ohne Haut? Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung
dieser Wahlmöglichkeiten. Für jemanden, der ganz bestimmte

Vorlieben hat, kann es entscheidend sein, ob er sich für ein

Geflügel mit weißem oder mit dunklem Fleisch entscheidet.

Wissenswertes zum Huhn

Zum Huhn kann man sich einige Fragen stel en: Was war zuerst
da, die Henne oder das Ei? Warum überquerte das Huhn die

Straße? Warum schmeckt al es nach Hühnchen? Doch es gibt
noch mehr interessante Belanglosigkeiten und Fakten über das

Huhn zu berichten. Hier habe ich einige für Sie gesammelt:

In Deutschland werden pro Kopf etwa 9 Kilogramm

Hähnchenfleisch pro Jahr verspeist.

Eine Henne legt durchschnittlich etwa 250 Eier pro Jahr.

In Gainesvil e, einem Ort im amerikanischen Bundesstaat

Georgia, ist es verboten, Hähnchen mit der Gabel zu essen.

Huhn ist gar, wenn die Kerntemperatur des Fleisches 80

Grad Celsius erreicht hat. Die Hähnchenbrust ist bereits bei
einer Kerntemperatur von 75 Grad gar. Die Keulen brauchen
am längsten. Denken Sie daran, dass das Fleisch noch
einige Minuten nachgart, wenn Sie es aus dem Ofen
nehmen. Deshalb sol ten Sie es bereits herausnehmen, kurz
bevor es die gewünschte Kerntemperatur erreicht hat.

Sehr häufig wird das Huhn mit einer Gabel angepikt, um zu
beurteilen, ob das Fleisch gar ist. Ist der Saft, der an der

Einstichstel e entweicht, ganz klar, ist es fertig. Ist er noch
rosa, ist das Huhn noch nicht fertig. Beachten Sie dabei
jedoch, dass das Fleisch um die Knochen wegen des

Knochenmarks dunkelrot sein kann. Das Fleisch kann auch
aufgrund unterschiedlicher Zubereitungsmethoden rosa
bleiben. Deshalb ist die Kerntemperatur die einzig sichere

Möglichkeit zu sagen, ob das Fleisch gar ist.

Hühnchen enthält sehr viel Eiweiß und ist ein guter Lieferant für

Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Zink.

Hühnerfleisch ohne Haut ist eine der fettärmsten Fleischsorten
überhaupt. Obwohl Brustfleisch den geringsten Fettgehalt hat, ist
auch dunkles Fleisch ohne Haut vergleichsweise fettarm. Die
meisten enthaltenen Fette sind zudem gesunde, ungesättigte

Fette.

Dunkles Fleisch ist deshalb dunkel, weil die Vögel ihre Flügel-
und Beinmuskulatur stärker beanspruchen. Deshalb benötigen
diese Muskeln mehr Sauerstoff. Myoglobin ist ein eisenhaltiges

Protein, das den Sauerstoff aus dem Blut in die Muskeln
transportiert. Dabei verändert es die Fleischfarbe und liefert Eisen.

Hähnchenbrust mit Mozzarella

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten

4 Hähnchenbrustfilets ohne Haut, je 150 g

Jodsalz, Pfeffer

2 große Tomaten

125 g Mozzarel a

3 EL Rapsöl
frischer Basilikum

1 Hähnchenbrustfilets unter fließendem Wasser abspülen, trocken
tupfen und mit Jodsalz und Pfeffer würzen.

2 Die Tomaten waschen, Stielansätze herausschneiden und die

Tomaten in jeweils vier Scheiben schneiden. Den Mozzarel a
abtropfen lassen und in acht Scheiben schneiden.

3 Das Rapsöl erhitzen und die Hähnchenbrustfilets von beiden

Seiten etwa 10 Minuten braten. Anschließend mit

Tomatenscheiben belegen, mit Pfeffer würzen und mit

Mozzarel ascheiben belegen. Nochmals kräftig mit Pfeffer
bestreuen.

4 Im vorgeheizten Gril in den Backofen schieben und die Filets 5
bis 10 Minuten übergril en, bis der Käse zerläuft. Vor dem

Servieren mit Basilikum garnieren.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 42,2 g; Fett: 9,3 g;

Kohlenhydrate: 1,4 g; kcal: 250

Mit oder ohne Haut? Das ist hier die

Frage

Viele Menschen glauben, es sei gesünder, Hühnchen ohne Haut
zuzubereiten. Doch das stimmt nicht. Was die Kalorien angeht,
ist es ganz egal, ob ein Hühnchen mit oder ohne Haut zubereitet
wird. Bleibt die Haut dran, ist das Fleisch sogar saftiger und
schmeckt besser. Bereiten Sie das Hühnchen deshalb mit Haut
zu. Wenn Sie möchten, können Sie die kalorienreiche Haut
danach abziehen und wegwerfen. Die Hühnchenhaut ist natürlich
glutenfrei. Wenn Sie Appetit darauf haben, können Sie sie
selbstverständlich auch essen.

Abbildung 13.1: Ein Hühnchen halbieren

Sind Sie Fan vom

Niedertemperaturgaren oder mögen

Sie es heiß und schnell?

Ich spreche von der Gartemperatur und von der Garzeit. Die

Vorlieben sind ganz unterschiedlich. Manche mögen ein knusprig
gebratenes Hühnchen, andere mögen es lieber etwas weicher
und zarter. Wie die Haut des Hühnchens wird, hängt davon ab,
wie Sie es zubereiten. Damit es richtig knusprig wird, muss das

Hühnchen bei einer sehr hohen Temperatur gebraten werden –

260 Grad Celsius ist ein guter Wert. Nach 20 Minuten senken Sie
die Temperatur auf 180 Grad Celsius. Bei dieser Temperatur
kann das Fleisch dann fertig garen, ohne dass die Haut
verbrennt. Bei dieser Bratmethode sol ten Sie das Hühnchen mit
der Brust nach unten in die Röhre schieben. So bekommen die

Keulen zu Beginn die größte Hitze ab. Wenden Sie das

Hühnchen nach der Hälfte der Zeit, damit auch die Brust gut
bräunen kann. Mit einer niedrigeren Brattemperatur wird das

Hühnchen nicht so knusprig. Das Fleisch bleibt aber saftiger und
zarter.

Putenzöpfchen mit Weißweinsoße

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 30 bis 40 Minuten 120 g Karottenwürfel

120 g Zwiebelwürfel

4 Putenschnitzel à 120 g

Jodsalz, Pfeffer

2 EL Rapsöl

120 ml Weißwein

320 ml Geflügelbrühe

200 g Maiskörner

2 EL Aprikosenkonfitüre

50 g Crème fraîche
gehackte Petersilie

1 Die Putenschnitzel jeweils in drei Stränge zerteilen (ein Ende
wird dabei nicht durchtrennt) und daraus einen Zopf flechten.

2 Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das gewürzte Fleisch darin
von beiden Seiten anbraten. Anschließend die Putenzöpfchen
im Backofen bei 80 °C warm halten.

3 Karotten und Zwiebelwürfel im Bratensatz kurz anrösten, dann
mit Wein und Geflügelbrühe ablöschen. Die Maiskörner zufügen
und al es zusammen etwa 10 Minuten bei geringer Hitze
köcheln lassen.

4 Die Aprikosenkonfitüre erwärmen und die Putenzöpfchen damit
bepinseln. Das Gemüse zu einer Soße pürieren und mit Crème
fraîche und der restlichen Konfitüre verfeinern.

5 Die Soße als Spiegel auf einen Tel er geben, die Putenzöpfchen
darauf anrichten und mit gehackter Petersilie bestreut servieren.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 31,7 g; Fett: 11 g;

Kohlenhydrate: 15,3 g; kcal: 311

Putenspieß mit Peperonisoße

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 90 Minuten

400 g Putenbrustfilet

Knoblauch, Rosmarin

2 EL Olivenöl
schwarzer Pfeffer

1 Peperoni

200 g Zucchini

100 g Lauchzwiebeln

120 g magerer Bauchspeck

Soße:

300 g Schältomaten

1 Peperoni

20 g Butter

20 g Zwiebelwürfel

Paprikapulver, Kräuter der Provence,Knoblauch

Jodsalz, Pfeffer

2 EL Olivenöl

1 Das Filet in große Würfel schneiden. Knoblauch, Rosmarin und

Peperoni fein hacken.

2 Aus den Kräutern, dem Öl, Pfeffer und Peperoni eine Marinade
herstel en. Das Fleisch darin marinieren und eine Stunde im

Kühlschrank kalt stel en.

3 Die Zucchini, den Lauch und den Speck in Stücke schneiden.

Anschließend abwechselnd das Gemüse, das Fleisch und den

Speck auf den Spieß stecken und würzen.

4 Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Spieß etwa 5 bis

6 Minuten darin braten.

5 Für die Soße die Butter erhitzen und die Zwiebelwürfel darin
andünsten. Die restlichen Zutaten hinzugeben und etwa 5 bis 10

Minuten durchkochen lassen.

6 Die Soße abschmecken und gemeinsam mit den Putenspießen
anrichten.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 27,4 g; Fett: 40,4 g;

Kohlenhydrate: 5,1 g; kcal: 493

Fleisch

Sie dürfen natürlich auch weiterhin ein saftiges Steak essen. Das

Gleiche gilt für Fleisch vom Schwein, Strauß, Büffel oder

Känguru. Auch wenn Sie gesund leben wol en, ist Fleisch ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Rotes

Fleisch hat natürlich einen gewissen Fettgehalt. Doch es liefert
auch Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem enthält es
keine Kohlenhydrate. Behalten Sie die Größe der Portion im Auge
und genießen Sie es in Maßen – dann ist al es in Ordnung.

Rindfleisch kaufen

Haben Sie schon einmal beim Metzger gestanden und sich
überlegt, ob Sie lieber ein Stück von der Schulter, der Flanke, der

Oberschale, Querrippe oder Lende kaufen sol ten? Weitere

Verwirrung wird gestiftet, weil manchmal unterschiedliche

Bezeichnungen für die gleichen Fleischstücke verwendet werden.

Zum Glück kann ich Ihnen helfen, damit Sie sich in diesem

Durcheinander besser zurechtzufinden.

Fleischqualität

Fleisch wird in ganz unterschiedlichen Qualitätsstufen angeboten.

Diese hängen davon ab, wie mager das Fleisch ist und wie alt das

Tier war, von dem es stammt. Das beste Fleisch ist schön
durchwachsen und wird dadurch sehr zart und saftig.

Fleischangebot

Rindfleisch wird in ganz unterschiedlichen Formen angeboten.

Dazu gehören beispielsweise Steak, Braten, Kochfleisch und

Hackfleisch. Das Fleisch von den Rippen oder von der Lende ist
sehr zart. Schulter- oder Hüftstücke sind dagegen etwas zäher. In

Tabel e 13.1 können Sie ablesen, welchen Nährwert verschiedene Fleischstücke besitzen. Die Stücke zu Beginn der Tabel e liefern
das meiste Eiweiß pro Gramm Fett.

Fl

F ei
e sc
s h
c s
h t
s ü
t c
ü k
c
k (
e

( t
e w
t a
w

Eiw

Ei e
w i
e ß
ß i n

Fe

F t
e tt ti n

Kal

Ka or
o iren

90
e

9

0 G
r

G a
r m
a m
m )

m

Gr

G a
r m
a m
m

Gr

G a
r m
a m
m

Hüfte

25,6

8,1

183,6

Flanke

22,4

10,6

192,1

Lende

23,6

13

219,3

Schulter

23,3

20,2

282,2

Gepökelte

15,4

16,1

213,3

Rinderbrust

Rinderbrust

21,3

24,2

309,4

Rippenfleisch

18,6

25,1

306,1

Tabel e 13.1: Nährwert verschiedener Rindfleischstücke Paprikagulasch

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 90 Minuten

50 g Rapsöl

250 g Zwiebelwürfel

Paprikapulver, edelsüß

500 g Rindfleisch (gewürfelt)

Jodsalz

Gemüsebrühe

40 g Tomatenmark

Gulaschgewürz: Knoblauchzehe, Streifen Zitronenschale,

Kümmel, Majoran, Thymian

160 g grüne Paprikaschote

160 g rote Paprikaschote

1 Das Öl erhitzen, Zwiebelwürfel zufügen und unter Rühren
bräunen.

2 Mit einem Schuss Wasser ablöschen.

3 Paprika zugeben und kurz mitschwitzen. Anschließend die
gesalzenen Gulaschstücke zugeben. Fleisch mit dem Gemüse
vermischen, Topf abdecken und ziehen lassen.

4 Erneut mit etwas Brühe ablöschen und reduzieren lassen.

Diesen Vorgang beliebig oft wiederholen. Tomatenmark
hinzufügen, verrühren und mit Brühe auffül en, sodass das

Fleisch gerade bedeckt ist. Das Gulasch bei geschlossenem

Topf etwa 50 bis 60 Minuten gar schmoren.

5 Zwischendurch umrühren und bei Bedarf noch etwas Flüssigkeit
hinzufügen. Die Paprikaschoten waschen, häuten und in Würfel
schneiden. Gulaschgewürze sehr fein hacken und etwa 10

Minuten vor Kochende zum Fleisch geben. Anschließend das

Fleisch entnehmen und in einen anderen Topf geben.

Paprikawürfel zufügen und die entstandene Soße durch ein

Sieb abpassieren.

6 Die Soße über das Gulasch gießen und vor dem Servieren
nochmals erhitzen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 26,3 g; Fett: 22,5 g;

Kohlenhydrate: 6,1 g; kcal: 333

Rinderroulade

Hausfrauen-Art

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 90 Minuten

400 g Rinderrouladen, Oberschale

Jodsalz, Pfeffer

Fül ung:

Dijon-Senf

40 g geräucherter, durchwachsener Speck, gewürfelt

60 g Zwiebeln

Petersilie

80 g Essiggurken

20 g glutenfreies Mehl

20 g Rapsöl

1 TL Tomatenmark

500 ml Fleischbrühe

10 g glutenfreies Mehl

20 ml Sahne 30 % Fett

20 ml Rotwein

1 Das Fleisch plattieren, würzen und mit Senf bestreichen. Die

Zwiebeln sowie die Essiggurken klein würfeln und zusammen

mit dem Speck auf die Rouladen streichen.

2 Die Rouladen zusammenwickeln und mit einem Zahnstocher
oder einer Rouladennadel befestigen; danach mit glutenfreiem

Mehl bestäuben.

3 Das Rapsöl in einem Topf erhitzen und die Rouladen von al en

Seiten anbraten.

4 Das Tomatenmark zugeben und mit Fleischbrühe »angießen«.

5 Die Flüssigkeit reduzieren, das Fleisch mit dem Bratansatz
glacieren und erneut mit Brühe aufgießen. Diesen Vorgang
nochmals wiederholen und anschließend mit der restlichen

Brühe aufgießen und die Rouladen bei geschlossenem Deckel
etwa 60 bis 80 Minuten schmoren lassen.

6 Nach Ende der Garzeit das Fleisch aus dem Topf entnehmen
und die Soße mit dem glutenfreien Mehl abbinden.

Anschließend die Soße mit Sahne und Rotwein verfeinern.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 18,1 g; Fett: 5,3 g;

Kohlenhydrate: 5,3 g; kcal: 280

Kalifornische Schnitzel

Portionen: 4

Zubereitungszeit: 90 Minuten

2 EL Rapsöl

100 g gehackte Zwiebeln

2 Knoblauchzehen, gehackt

100 ml Weißwein

4 EL Sojasoße

Paprika, Thymian, Rosmarin, Senf

4 dünne Schweineschnitzel je 120 g, aus der Oberschale

Jodsalz, Curry

40 g glutenfreies Mehl

1 Hühnerei

30 g Mandelblättchen

4 EL Rapsöl

4 Pfirsichhälften (Konserve)

1 Die Schnitzel mit dem Plattiereisen plattieren. Das Öl erhitzen
und die Zwiebeln darin andünsten. Knoblauchzehen zufügen
und gemeinsam mit Weißwein, Sojasoße und Gewürzen eine

Marinade herstel en.

2 Die Schnitzel marinieren und etwa 60 Minuten abgedeckt ruhen
lassen.

3 Die Schnitzel würzen und mit glutenfreiem Mehl mehlieren.

4 Das Ei verquirlen und die Schnitzel durchziehen. Mit den

Mandelblättchen panieren und in einer beschichteten Pfanne im

Rapsöl braten.

5 Zur Dekoration die Pfirsichhälften auf die Schnitzel legen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 29,6 g; Fett: 22,6 g;

Kohlenhydrate: 16,1 g; kcal: 418

Zur Herkunft der Maultaschen

Zur Entstehung dieses Gerichts gibt es verschiedene

Überlieferungen. Eine davon ist, dass in den Hungerjahren des

Dreißigjährigen Krieges im 17. Jahrhundert Mönche des Klosters

Maulbronn (daher auch der Name Maultasche) in der Fastenzeit
in den Besitz eines großen Stückes Fleisch gekommen sein
sol en. Sie versteckten es kurzerhand kleingehackt mit viel Spinat
und Kräutern gemischt in einer Teighül e und hofften, Gott würde
so das Fleisch nicht entdecken. Dies führte im Volksmund auch
zum Beinamen »Herrgottsbscheißerle«.

Maultaschen

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 70 bis 80 Minuten

Nudelteig:

200 g glutenfreies Mehl

200 g glutenfreies Nudelmehl

50 g Maismehl

50 g Maisstärke (z. B. Mondamin)

5 g Johannisbrotkernmehl

1/2 TL Jodsalz

1 EL Öl

5 bis 6 Eier

1 Ei zum Bestreichen

Fül ung:

50 g Butter

2 Zwiebeln

750 g Hackfleisch

300 g glutenfreie Semmelbrösel

3 Eier

1 Bund Petersilie

Jodsalz, Pfeffer, Paprika

1 Für den Nudelteig al e Zutaten mit einem Knethaken zu einem
glatten Teig verarbeiten. Dabei darf der Teig nicht mehr kleben.

2 Den Nudelteig zu einer Rol e formen und in kleine Portionen
teilen. Teig etwa 20 Minuten kalt stel en. Jeweils eine Portion auf
bemehlter Arbeitsfläche dünn ausrol en und in Vierecke teilen.

Das Ei verquirlen und die Teigplatten damit bestreichen

3 Für die Fül ung die Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und in
der Butter andünsten.

4 Die Petersilie fein hacken. Aus dem Hackfleisch, den
glutenfreien Semmelbröseln, Eiern, Petersilie und den

Gewürzen einen Hackfleischteig zubereiten.

5 Den Hackfleischteig auf den Teigplatten verteilen, eine andere

Teigplatte darübergeben und festdrücken.

6 In kochendem Salzwasser etwa 7 bis 8 Minuten garen, bis die

Maultaschen nach oben kommen. Danach kurz in kaltes Wasser
tauchen.

7. Maultaschen in heißer Brühe servieren.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 70,6 g; Fett: 57,4g;

Kohlenhydrate: 158 g; kcal: 1438

Meeresfrüchte

Seit Menschengedenken sind Meeresfrüchte eine sehr wichtige

Eiweiß- und Nährstoffquel e. Fische und Schalentiere enthalten
viel Zink, das unter anderem für das Denken und das Gedächtnis
sehr wichtig ist.

In vielen Rezepten wird empfohlen, Fisch zu panieren, in Mehl zu
wälzen oder Nudeln als Beilage zu reichen. Diese Rezepte kann
man so modifizieren, dass sie glutenfrei und trotzdem lecker sind.

Bei einer Dermatitis herpetiformis Duhring (siehe Kapitel 3)

muss man auch die Jodzufuhr reduzieren. Jod ist unter anderem in

Fisch, Meeresfrüchten (Schalentieren) und jodiertem Speisesalz
enthalten.

Seelachsfilet provenzalische Art

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 20 bis 30 Minuten

600 g Seelachs

Zitronensaft, Jodsalz, Pfeffer

2 TL Margarine

40 g Weißwein (alternativ: Fischfond)

120 g Auberginen

80 g Paprika

120 g Zucchini

Jodsalz, Pfeffer, Rosmarin oder Thymian

200 g Tomatensaft (Konserve)

40 g Tomaten (Konserve)

1 Den Fisch nach der 3-S-Regel (säubern, säuern, salzen)

verarbeiten. Dafür den Fisch säubern, mit Zitronensaft
beträufeln und etwa 10 Minuten im Kühlschrank kühl stel en.

Anschließend salzen.

2 Den Fisch in der Flüssigkeit dünsten. Das Gemüse waschen,
trocknen und in Würfel schneiden. In einem Topf die Margarine
erhitzen und das Gemüse darin andünsten.

3 Mit den Gewürzen pikant abschmecken. Tomatensaft zugeben
und kurz vor Kochende die Tomaten zugeben. Zum Servieren
das Gemüse auf dem Fisch anrichten.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 26,8 g; Fett: 4,7 g;

Kohlenhydrate: 4,2 g; kcal: 173

Fisch ist nicht gleich Fisch

Fische sind ernährungsphysiologisch hochwertige Lebensmittel.

Fischeiweiß enthält kaum Bindegewebe und ist daher besonders
leicht verdaulich.

Fische weisen einen hohen Gehalt an Vitaminen und

Mineralstoffen auf, wobei Seefische über einen besonders hohen

Jodgehalt verfügen. Der Fettanteil ist stark von der jeweiligen

Sorte abhängig. Fettreiche Fischsorten wie zum Beispiel Lachs,

Makrele oder Thunfisch enthalten reichlich mehrfach ungesättigte
und damit essenziel e Omega-3-Fettsäuren, die einen günstigen

Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Für eine
ausgewogene Ernährung sol te ein- bis zweimal pro Woche eine

Fischmahlzeit gegessen werden, wobei bei einem Gericht ein

Fettfisch (zum Beispiel Lachs, Hering, Makrele) verwendet
werden sol te.

Fischgulasch

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten

500 g Fischfilets (Seelachs, Rotbarsch, Lachs etc.)

Zitronensaft

1 TL Olivenöl

30 g roher Schinken

160 g Zwiebeln
je 160 g rote, gelbe und grüne Paprikaschote

50 g Tomatenmark

Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver, Kräuter der Provence

200 g Tomaten

1 Das Fischfilet waschen, mit Zitronensaft beträufeln und etwa 10

Minuten kalt stel en. Anschließend die Fischfilets salzen.

2 Den Schinken, die Zwiebeln und Paprikaschoten würfeln; die

Tomaten enthäuten und ebenfal s klein würfeln.

3 Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und darin den Schinken
anbraten. Die Zwiebel- und die Paprikawürfel zugeben. Die

Gewürze und das Tomatenmark zugeben und bei
geschlossenem Deckel etwa 5 Minuten garen.

4 Abschließend die enthäuteten und gewürfelten Tomaten sowie
die Fischfiletwürfel zugeben und weitere 5 bis 7 Minuten garen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 27,1 g; Fett: 4,8 g;

Kohlenhydrate: 7,5 g; kcal: 183

Wissenswertes über Mangold

Lange Zeit stand der Mangold im Schatten des Spinats. Eine
logische Erklärung gibt es dafür nicht. Denn in den
geschmacklichen Qualitäten stehen beide einander in nichts
nach. Mangold schmeckt noch etwas würziger als Spinat. Er
eignet sich auch für dieselben Gerichte wie Spinat und ist
darüber hinaus sogar noch vielseitiger zu verwenden als die
zarten Spinatblättchen. Mangold ist ein guter Eisenlieferant.

Al erdings wird der Gehalt häufig überschätzt. Denn das Eisen ist
an Oxalsäure gebunden und ist daher für den Körper nur
begrenzt aufnehmbar, denn Oxalsäure bildet zusammen mit

Kalzium aus der Nahrung unlösliche Salze. Aber es sind ja noch
andere gute Sachen drin, die den Mangold als gesundes

Lebensmittel auszeichnen. Neben Folsäure, die wichtig für die

Blutbildung ist, enthält Mangold auch nennenswerte Mengen an

Vitamin B2 und C sowie die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium
und Phosphor.

Gebackenes Fischfilet
auf Mangold

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 70 bis 80 Minuten

600 g Kartoffeln, vorwiegend festkochend

800 g Mangold

500 g Rotbarschfilet

Zitronensaft

Jodsalz, Pfeffer

100 g Edamer

2 Eier

60 g Crème fraîche

60 ml Milch

Jodsalz, Pfeffer, Muskat

2 TL Butter zum Fetten der Form

1 Die Kartoffeln waschen und als Pel kartoffeln garen.

Anschließend die Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden.

Den Mangold waschen, putzen und in feine Streifen schneiden.

2 Den Mangold blanchieren, damit er seine kräftige Farbe behält.

Das Rotbarschfilet waschen, mit Zitronensaft beträufeln und
etwa 10 Minuten lang kalt stel en. Anschließend das Fischfilet
salzen und pfeffern. Den Edamerkäse reiben und zusammen
mit den Eiern, der Crème fraîche, der Milch und den Gewürzen
vermischen.

3 Eine feuerfeste Form ausfetten. Die Kartoffelscheiben
einschichten, darauf den Mangold verteilen und abschließend
das Fischfilet daraufgeben. Die Eiermischung darübergießen
und im Backofen bei 180 °C etwa 25 bis 30 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 40,9 g; Fett: 21,1 g;

Kohlenhydrate: 24,8 g; kcal: 457

Schellfisch
in Apfel-Curry-Soße

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 40 Minuten

600 g Schel fisch

Zitronensaft

Jodsalz, Pfeffer

300 g Sauerrahm

300 g Apfel in Stiften

2 EL Mango Chutney

Zitronensaft, Paprikapulver, reichlich Curry

1 Das Schel fischfilet waschen, mit Zitronensaft beträufeln und
etwa 10 Minuten kalt stel en.

2 Anschließend das Fischfilet salzen, pfeffern und in eine
feuerfeste Form geben.

3 Die gestiftelten Äpfel, den Sauerrahm, Mango Chutney,

Zitronensaft und die Gewürze miteinander vermischen und über
dem Fisch verteilen.

4 Im Backofen bei 200 °C etwa 15 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 29,2 g; Fett: 14,9 g;

Kohlenhydrate: 11,2 g; kcal: 298

Vegetarisches

Die vegetarische Küche besteht zu einem Großteil aus Nudeln,

Brot, Reis, verschiedenen Zubereitungen aus Weizen und

Fleischersatz. Al es enthält sehr viel Gluten. Doch es gibt auch
viele Gerichte, die von Natur aus glutenfrei und vegetarisch oder
sogar vegan sind. Diese Gerichte sind so lecker, dass sie sogar
eingeschworene Fleischliebhaber mögen werden.

Maisgrießklößchen auf Blattspinat

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 50 Minuten

500 ml Wasser

Jodsalz

230 g Maisgrieß

1 Ei

800 g Blattspinat

20 EL Rapsöl

10 g Zwiebel

Jodsalz, Muskat, Pfeffer

1 Das Wasser aufkochen, Jodsalz zugeben und den Maisgrieß
einstreuen. Die Grießmasse etwa 25 bis 30 Minuten quel en
lassen. Anschließend das Ei unter die Masse rühren.

2 Mit zwei Esslöffeln ein Klößchen abstechen und einen

Probekloß garen, um zu sehen, ob die Masse zusammenhält.

Gegebenenfal s noch etwas Maisgrieß einstreuen. Die
restlichen Klöße (pro Person werden fünf Klößchen serviert)

abstechen und etwa 5 Minuten in siedendem Wasser ziehen
lassen.

3 Das Rapsöl erhitzen und die gewürfelten Zwiebel mit dem

Spinat andünsten.

4 Den Spinat auf einem Tel er anrichten und die

Maisgrießklößchen sternförmig darauf verteilen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 4,5 g; Fett: 8,2 g; Kohlenhydrate: 42,7 g; kcal: 265

Kartoffelgratin
mit Pilzfüllung

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 40 bis 50 Minuten

500 g Kartoffeln, mehligkochend

Jodsalz, Pfeffer, Muskat

2 TL Margarine

1 Eigelb
eventuel etwas Gemüsebrühe

Fül ung:

600 g Champignons

2 TL Margarine

10 g Zwiebeln

Jodsalz, Pfeffer, Petersilie

20 g Gouda gerieben

2 TL Margarine

1 Die Kartoffeln waschen, schälen und dämpfen. Die noch
warmen Kartoffeln durch eine Kartoffelpresse drücken.

2 Für die Fül ung die Champignons waschen, putzen und in

Scheiben schneiden. Die Zwiebeln ebenfal s schälen und in
feine Würfel schneiden. Die Margarine erhitzen und darin die

Zwiebeln mit den Champignons dünsten. Anschließend die

Fül ung mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

3 Eine feuerfeste Auflaufform einfetten und schichtweise die

Kartoffelmasse und die Champignonfül ung einfül en. Mit der

Kartoffelmasse abschließen, mit Gouda bestreuen und kurz im

Backofen gratinieren, bis der Käse geschmolzen ist.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 9,5 g; Fett: 8,6 g; Kohlenhydrate: 24,7 g; kcal: 218

Käsespätzle

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 40 bis 50 Minuten

500 g glutenfreies Mehl

4 Eier

1 TL Salz

2 EL Maisgrieß

1/4 l kaltes Wasser

400 g Emmentaler

3 Zwiebeln

120 g Butter

Jodsalz, Pfeffer

1 Mehl, Eier, Salz und Maisgrieß mischen, kaltes Wasser
zugeben und so lange verrühren, bis der Teig zähflüssig wird.

Den Teig etwa 10 Minuten stehen lassen. Anschließend
nochmals mit dem Knethaken gut durchkneten, bis der Teig

Blasen wirft.

2 Den Teig in eine Spätzlepresse/Kartoffelpresse fül en, in
kochendes Salzwasser drücken und an die Oberfläche kommen
lassen. Mit einer Schaumkel e herausheben und in eine mit

kaltem Wasser gefül te Schüssel geben. In ein Sieb schütten
und unter fließendes kaltes Wasser geben.

3 Zwiebeln würfeln und mit der Butter in einer Pfanne goldbraun
rösten. Anschließend die Spätzle hinzugeben.

4 Den Emmentaler zerreiben. In eine vorgewärmte Schüssel

Spätzle und Käse lagenweise einfül en und mit zwei Gabeln
vermengen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 9,8 g; Fett: 64,1 g;

Kohlenhydrate: 46,4 g; kcal: 978

Kleine Hirsekunde

Hirse gilt als die älteste kultivierte Getreideart. Bis ins Mittelalter
gehörte sie zu den Grundnahrungsmitteln. Das Hirsekorn ist von

Spelzen umhül t. Bei der Verarbeitung zu Lebensmitteln werden
diese Spelzen abgetrennt. Zusätzlich entfernt man auch die
harte, kieselartige Fruchtschale. Im Handel wird Hirse
vorwiegend als geschältes, ganzes Korn und in Form von

Hirseflocken angeboten. Hirse lässt sich ähnlich wie Reis als

Beilage zu Gerichten, für Aufläufe oder süßen Milchbrei
verwenden. Sie quil t al erdings beim Kochen stärker auf als Reis
und braucht deswegen mehr Flüssigkeit beim Kochen.

Hirse-Nuss-Auflauf

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 70 bis 80 Minuten

180 g Hirse
ca. 400 ml Gemüsebrühe
gesteckte Zwiebel (Zwiebel halbieren, 1 Lorbeerblatt mit 2 Nelken
auf

Zwiebelhälfte spicken), Jodsalz

80 ml Milch

2 Eigelb

40 g gemahlene Nüsse

40 g geriebener Gouda, 45 % Fett

20 g Hefeflocken

80 g Tomatenwürfel

Jodsalz, Pfeffer, Muskat

2 Eiklar

20 g Margarine zum Ausfetten der Form

1 Die Hirse waschen und in der Gemüsebrühe etwa 20 Minuten
quel en lassen.

2 Etwas abkühlen lassen und anschließend Milch, Eigelb,
gemahlene Nüsse und den geriebenen Käse zugeben. Dann die

Hefeflocken, Tomatenwürfel und Gewürze zugeben. Das Eiweiß
steif schlagen und vorsichtig unter die Masse ziehen.

3 Eine feuerfeste Form einfetten und die Hirsemasse darin
einfül en. Im Backofen bei etwa 180 bis 200 °C etwa 35 Minuten
backen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 15,3 g; Fett: 18,6 g;

Kohlenhydrate: 33,6 g; kcal: 369

Kartoffelküchle
mit Rahmrosenkohl

Portionen: 4

Zubereitungszeit: 40 bis 50 Minuten

Kartoffelküchle:

500 g Kartoffeln, mehligkochend

Jodsalz

40 g Zwiebeln

20 g Margarine

2 bis 3 EL Maisstärke

3 Eigelb
gehackte Petersilie und Schnittlauch

Jodsalz, Pfeffer, Muskat

20 g Rapsöl

Rahmrosenkohl:

800 g Rosenkohl

100 ml Sahne

120 ml Gemüsebrühe

Jodsalz, Pfeffer, Muskat

1 Die Kartoffeln waschen, schälen und etwa 20 Minuten dämpfen.

Die noch warmen Kartoffeln durch eine Kartoffelpresse drücken.

2 Die Zwiebeln schälen, fein würfeln und in Margarine dünsten.

Die Maisstärke mit dem Eigelb und den Kräutern vermischen
und zu der Kartoffelmasse geben. Die Masse pikant
abschmecken.

3 Mit den Händen aus der Masse kleine Küchlein formen. Das

Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Küchlein darin von jeder

Seite anbraten.

4 Den Rosenkohl waschen, putzen, vierteln und in der

Gemüsebrühe etwa 5 bis 7 Minuten dünsten. Anschließend die

Sahne zugeben und cremig einkochen lassen.

5 Den Rosenkohl abschmecken und zusammen mit den

Kartoffelküchlein anrichten.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 18 g; Fett: 23,7 g;

Kohlenhydrate: 26,6 g; kcal: 409

Kohlrabi
gefüllt mit Karotten

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten

600 g Kohlrabi

Gemüsebrühe, Jodsalz, Muskat, Kohlrabigrün

320 g Karottenwürfel (wer mag, kann auch Perlen ausstechen)

80 ml Gemüsebrühe

Petersilie

1 Kohlrabi waschen und schälen. Anschließend halbieren und den

Kohlrabi zusammen mit dem Kohlrabigrün in wenig

Gemüsebrühe garen. Den Kohlrabi mit einem Löffel aushöhlen.

Das übrige Kohlrabifleisch klein schneiden.

2 Die Karotten würfeln oder mit einem »Perlenausstecher« Perlen
formen und gemeinsam mit dem klein geschnittenen Kohlrabi in
der Gemüsebrühe dünsten.

3 Die Karottenwürfel oder Perlen in den Kohlrabi einfül en und mit

Petersilie garnieren.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 3,7 g; Fett: 0,1 g; Kohlenhydrate: 9 g; kcal: 58

Tipp: Als Beilage eignet sich Reis oder Polenta.

14

Pizza, Pasta und Brot gehören
nicht der Vergangenheit an

In diesem Kapitel

Die glutenfreie Pizza perfektionieren

Nudeln, die Sie essen dürfen

Schmackhaftes Brot backen

Glutenfrei zu leben bedeutet nicht, dass Sie nun auf Pizza und

Brot verzichten müssen. Manchmal finden Sie sogar glutenfreie

Pizza, Nudeln oder auch Brot, die besser schmecken als ihre

»normalen« Varianten.

Sie können Ihr Mehl selbst mahlen und Ihre Nudeln selbst
herstel en? Nur zu, das ist klasse – doch das müssen Sie nicht.

Die nachfolgenden Rezepte sind so einfach, dass sie auch für
absolute Kochanfänger geeignet sind und selbst eingefleischte

Glutenliebhaber werden einen Nachschlag verlangen.

Pizza mit Pep

Wenn ich Leuten zum ersten Mal die glutenfreie Ernährungsweise
erkläre, reagieren sie meist mit Ablehnung und Schrecken. Oft
unterbrechen sie mich noch während ich eine Lobrede auf die
glutenfreie Lebensweise halte und fragen völ ig schockiert: »Sie
meinen, ich darf keine Pizza mehr essen?« Doch die gute

Nachricht ist: »Sie können weiterhin Pizza essen!« Sicherlich
nicht die Fast-Food-Variante. Doch auch eine glutenfreie Pizza ist
zweifel os sehr lecker.

Das Wichtigste an der Pizza: Der Teig

Das Geheimnis einer guten Pizza ist nicht die Soße, denn das ist
nur gewürztes Tomatenpüree. Es ist auch nicht der Belag. Nein,
das Geheimnis jeder Pizza besteht zweifel os in ihrem
hauchdünnen, knusprigen Teig.

Ich bin der Meinung, Sie sol ten für Ihre Pizza einen
vorgebackenen Fertigteig oder eine Pizzabackmischung
verwenden, denn diese Produkte sind heutzutage wirklich sehr gut. Al erdings ist dies der Rezeptteil meines Buches und meine

Verleger sind der Meinung, dass sich in diesem Abschnitt der

Satz »Nehmen Sie den vorgebackenen Pizzaboden aus der

Verpackung« nicht sonderlich gut eignet. Deshalb möchte ich

Ihnen mein Pizzateigrezept geben. Ich verwende es, wenn ich
weder eine glutenfreie Backmischung noch einen vorgebackenen

Pizzaboden zur Hand habe.

Glutenfreie Pizza

Portionen: 4

Zubereitungszeit: 70 bis 80 Minuten

200 ml Wasser

200 ml Milch

20 g Hefe (entspricht 1/2 Würfel Frischhefe)

Jodsalz, 10 g Rapsöl

500 g glutenfreies Mehl

20 g Rapsöl zum Ausfetten

Belag:

600 g Tomaten (Gemüse- oder Flaschentomaten)

200 g Artischockenböden

40 g Oliven

400 g Mozzarel a

Basilikumblätter

1 Die Hefe in Wasser und Milch auflösen. Jodsalz, Rapsöl und
glutenfreies Mehl nach und nach zugeben. Al e Zutaten mit dem

Knethaken des Handrührgeräts zügig verarbeiten.

2 Ein Backblech mit Backtrennpapier auslegen und den Teig mit
einem Teigschaber gleichmäßig ausstreichen. Für den Belag die

Tomaten dickflüssig einkochen lassen und anschließend auf die

Pizza streichen. Die Artischockenböden und die Oliven
ebenfal s auf dem Teig verteilen. Den Mozzarel a in Scheiben
schneiden und auf der Pizza verteilen.

3 Die Pizza 30 Minuten gehen lassen und anschließend bei

200 °C etwa 15 bis 20 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 27,2 g; Fett: 31 g;

Kohlenhydrate: 111 g; kcal: 837

Pizza – eine alte Leidenschaft

Schon in der orientalischen Kultur wurde seit jeher in einem

Lehmofen ein flaches, ungesäuertes Brot gebacken. Al erdings
wurde die Pizza, so wie wir sie kennen, in Neapel kreiert. Dort bereiteten im Mittelalter arme Bauern ein gewürztes Fladenbrot
mit Käse zu.

Die berühmte Kombination Tomate mit Mozzarel a geht auf einen
neapolitanischen Bäcker namens Rafaele Esposito zurück. Er
buk 1889 eine Pizza für den König Umberto I und Königin

Margherita. Er dekorierte die Pizza in den Farben der
italienischen Fahne – mit roten Tomaten, weißem Mozzarel a und
grünen Basilikumblättern. Die Pizza war ein Hit und es hat ihr
gewiss nicht geschadet, sie nach einer Königin zu benennen. Die

Pizza Margherita ist schließlich auch heute noch sehr beliebt.

Polenta-Pizza

Portionen: 16 Stück

Zubereitungszeit: 90 Minuten

750 ml Wasser

1/2 TL Jodsalz

250 g Maisgrieß

800 g Tomatenfruchtfleisch, in Stücken

125 g Mozzarel a

100 g gekochter Schinken

Jodsalz, Pfeffer

Basilikum, Oregano, Thymian

10 schwarze Oliven

1 EL Olivenöl

1 Das Wasser mit dem Jodsalz zum Kochen bringen. Den

Maisgrieß einstreuen und 5 Minuten unter Rühren kochen,
anschließend 30 Minuten quel en lassen.

2 Ein Backblech mit Backpapier belegen und die Polenta etwa

2 cm dick daraufstreichen.

3 Die Tomatenstücke abgießen, abtropfen lassen und
anschließend auf der Polentamasse verteilen.

4 Den Mozzarel a in Scheiben schneiden, den Schinken würfeln
und ebenfal s auf die Pizza geben. Die Oliven in feine Streifen
schneiden und mit den Gewürzen auf der Pizza verteilen.

Zuletzt mit dem Olivenöl beträufeln und die Polenta-Pizza im

Backofen bei 200 °C etwa 25 Minuten backen.

Nährwerte pro Stück: Eiweiß: 5,3 g; Fett: 3,6; Kohlenhydrate: 13,2; kcal: 102

Verwenden Sie einen Pizzastein

Nichts ist schlimmer als eine matschige Pizza. Das beste Mittel
dagegen ist, die Pizza auf einem Pizzastein zu backen. So wird
der Teig schön knusprig. Wenn Sie einen Pizzastein verwenden,
sol ten Sie den Backofen eine Stunde lang bei 200 Grad Celsius
vorheizen. Bestäuben Sie den Pizzastein dann mit Maismehl und
legen Sie die Pizza auf den Stein. Backen Sie den Teig, belegen

Sie ihn und backen Sie ihn erneut.

Wichtig: Ölen Sie den Pizzastein nicht ein. Das heiße Öl könnte
sich wegen der hohen Temperaturen entzünden. Ebenso wichtig:

Wenn Sie glutenhaltige und glutenfreie Pizzen zubereiten, dürfen

Sie nicht den gleichen Pizzastein dafür verwenden. Der Stein
kann das glutenhaltige Mehl aufnehmen und dadurch Ihre
glutenfreie Pizza kontaminieren.

Pizzapartys

Meistens sind sich nicht al e einig, was nun auf die Pizza sol .

Warum sol nicht einfach jeder bei einer Pizzaparty seine eigene

Pizza kreieren? Das müssen Sie vorbereiten:

1. Bereiten Sie eine große Menge glutenfreien Pizzateig
vor.

2. Formen Sie Teigbälle, die ausgerollt die Größe einer

Pizza haben (etwa tennisballgroß).

3. Bieten Sie verschiedene Beläge an.

Geben Sie in verschiedene Gefäße Soße, unterschiedliche

Käsesorten, Peperoni, Pilze, Ananasstücke, Anchovis und
so weiter.

4. Geben Sie jedem Gast einen Teigball und lassen Sie ihn
den Teig bis auf die gewünschte Dicke ausrollen.

Benutzen Sie Zahnstocher mit den Initialen jedes Gastes,
um die Pizzen zu kennzeichnen.

5. Backen Sie die Pizzaböden vor. Geben Sie sie dann den
betreffenden Personen zurück, damit sie ihre Pizza
belegen können.

6. Backen Sie die Pizzen, bis der Käse zerlaufen und der

Rand goldbraun ist.

Natürlich ist eine solche Party etwas chaotisch. Teig und Mehl
fliegen durch die Gegend und es wird mit Sicherheit der eine
oder andere einen Versuch starten, ob er den Pizzateig genauso
durch die Luft fliegen lassen kann wie ein echter Pizzabäcker.

Seien Sie also darauf gefasst, dass Sie danach Ihre Wohnung
putzen müssen. Und sicherlich wird es auch die eine oder andere

Diskussion darüber geben, wessen Pizza denn nun die beste ist.

Zwiebel-Speck-Rolle

Portionen: etwa 12 Stück

Zubereitungszeit: etwa 60 bis 70 Minuten

Teig:

250 g Quark

2 Eier

2 EL Öl

1/2 TL Jodsalz

300 g glutenfreies Mehl

1 Packung Backpulver

Fül ung:

3 Zwiebeln

100 g Lauch

100 g Speck

1 Knoblauchzehe

1 Bund Petersilie

Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver

100 g geriebener Käse

1 Quark, Eier, Öl und Jodsalz verrühren. Glutenfreies Mehl mit

Backpulver mischen und gut durchkneten. Den Teig etwa 15

Minuten im Kühlschrank kalt stel en.

2 Auf glutenfrei bemehlter Arbeitsfläche zu einem Rechteck
ausrol en.

3 Für die Fül ung die Zwiebeln und den Speck in Würfel
schneiden. Den Lauch in feine Ringe schneiden, Knoblauch
pressen und Petersilie fein hacken. Al e Zutaten in einer Pfanne
anrösten, etwas auskühlen lassen und auf der Teigplatte
verteilen.

4 Die Teigplatte ausrol en, mit Wasser einstreichen, geriebenen

Käse darüber streuen und bei 180 °C etwa 30 bis 35 Minuten
backen.

Nährwerte pro Stück: Eiweiß: 9,8 g; Fett: 12,2 g; Kohlenhydrate: 19,3 g; kcal: 230

Nie wieder auf Nudeln
verzichten

Es gab Zeiten, da durfte man sich über glutenfreie Nudeln zu

Recht beschweren. Sie waren sehr grobkörnig und hatten einen
starken Mehlgeschmack. Beim Kochen dauerte der Übergang von
al dente zu Nudelmatsch etwa eine Mil isekunde.

Doch glutenfreie Nudeln haben sich mittlerweile sehr verbessert.

Selbst eingefleischte Pastafans schätzen ihren Geschmack, ihre

Konsistenz und ihre verschiedenen Formen und Größen, ihren

Nährwert und ihre Kocheigenschaften.

Auch wenn glutenfreie Nudeln schon mit etwas Olivenöl ganz
großartig schmecken, können Sie jedes beliebige Pastarezept,
das Ihnen zusagt, in ein glutenfreies Gericht verwandeln. Dazu
müssen Sie einfach nur die herkömmliche Pasta durch glutenfreie
ersetzen. Ich habe natürlich einige Rezeptbeispiele für Sie.

Glutenfreie Nudeln mit Käse-Schinken-Soße

Portionen: 4

Zubereitungszeit: 50 bis 60 Minuten

500 g glutenfreies Mehl

2 EL Öl

250 ml lauwarmes Wasser

1 TL Salz

Käse-Schinken-Soße:

1 TL Öl

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

100 g Schinken

200 ml Milch

100 g Reibekäse

100 ml Sahne
eventuel glutenfreies Mehl zum Andicken

Jodsalz, Pfeffer, Muskat

1 Das glutenfreie Mehl mit dem Öl mischen. Lauwarmes Wasser
und Jodsalz zufügen und mit einem Knethaken kurz
durchkneten. Anschließend mit den Händen so lange weiter
kneten, bis ein glatter Teig entsteht.

2 Den Teig auf einer glutenfrei bemehlten Arbeitsfläche dünn
ausrol en und in Streifen schneiden. Die Nudeln in Salzwasser
garen, in ein Sieb schütten und kaltes Wasser nachlaufen
lassen, bis die Nudeln kalt sind.

3 Für die Soße die Zwiebeln in feine Würfel schneiden, den

Knoblauch pressen und den Schinken in feine Streifen
schneiden. Das Öl erhitzen und darin die Zwiebel mit dem

Knoblauch und den Schinkenstreifen anbraten. Mit der Milch
aufgießen und durchkochen.

4 Anschließend den Reibekäse und die Sahne hinzugeben und
gut verrühren. Eventuel mit glutenfreiem Mehl andicken und mit

Jodsalz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

5 Zum Schluss die Nudeln in die Soße geben.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 25,3 g; Fett: 18,9 g;

Kohlenhydrate: 79,1 g; kcal: 614

Nudelauflauf

Portionen: 4

Zubereitungszeit: 40 bis 50 Minuten

160 g glutenfreie Nudeln

Salzwasser

80 g gekochter Schinken

200 g Tomatenwürfel

4 Eier

120 ml Milch

Jodsalz, Muskat

Petersilie, Basilikum

40 g Edamer, gerieben

2 TL Margarine zum Ausfetten der Form

1 Die glutenfreien Nudeln nach Herstel erangaben in kochendem

Salzwasser garen.

2 Die Hälfte der Nudeln in eine feuerfeste Form einfül en. Den
gekochten Schinken in Würfel schneiden und zusammen mit
den Tomatenwürfeln auf den Nudeln verteilen. Anschließend die
restlichen Nudeln in die Form einfül en.

3 Die Eier mit der Milch verquirlen, würzen und über die Nudeln
gießen. Den geriebenen Käse auf dem Auflauf verteilen und im

Backofen bei etwa 180 °C garen, bis der Käse geschmolzen ist
und der Auflauf eine schöne Farbe bekommen hat.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 16,5 g, Fett: 12 g;

Kohlenhydrate: 37 g; kcal: 326

Brot backen

Glutenfreies Brot hat einen guten Ruf. Wenn überhaupt ein

Produkt die Goldmedail e in der Kategorie »am meisten
verbessert« verdient, dann ist es glutenfreies Brot. Dank einiger

Kochbuchautoren hat es sich von gesund, geschmacksfrei und
steinhart zu einem leichten, lockeren und wohlschmeckenden

Brot entwickelt.

Das Beste von al em ist, dass es geschickte Bäcker durch die

Kombination verschiedener Mehle geschafft haben, nicht nur

Geschmack und Konsistenz, sondern auch den Nährstoffgehalt
zu verbessern. Heute schmeckt glutenfreies Brot sehr gut und ist
auch noch gesünder als die glutenhaltigen Brote aus

Auszugsmehlen. Häufig werden diese »normalen« Brote auch
beim Bäcker nur noch aus Brotmischungen gefertigt, die mehr Chemikalien und Zusatzstoffe enthalten als ein Chemielabor.

Auch wenn ich keine echte Kochbuchautorin bin, so habe ich
doch im Laufe der Jahre genügend Erfahrungen mit einigen
einfachen Brotrezepturen gesammelt. Diese Rezepte möchte ich

Ihnen in diesem Abschnitt vorstel en. Weitere Brotbacktipps
finden Sie in Kapitel 9.

»Ist das Brot?«

Ich erinnere mich noch sehr gut an meinen ersten Versuch, ein
glutenfreies Brot zu backen. Ich sehe al es noch genau vor mir
wie einen Albtraum, der nicht verschwinden wil . Bei meinem
kleinen Sohn war gerade Zöliakie diagnostiziert worden und ich
hatte wirklich Angst, ihn zu füttern, ohne ihn dabei gleich mit

Gluten zu »vergiften«. Das war 1991. Zu dieser Zeit waren
glutenfreie Produkte eine Seltenheit.

Ich war verrückt vor Freude, als ich eines Tages im einzigen

Naturkostladen in unserer Nähe im Kühlregal auf ein glutenfreies

Brot stieß. Ich riss noch im Laden die Verpackung auf, nahm eine

Scheibe heraus und sagte vol er Freude zu Florian: »Schau, was
ich hier habe! Das darfst du essen.« Doch schon als ich das Brot
aus der Tüte nahm, begann es zu zerkrümeln. Irgendwie behielt
ich meine Begeisterung, obgleich sie schon abnahm, beugte
mich zu meinem Sohn und wol te mir mit ihm diese Kostbarkeit
teilen, die nun nicht mehr als eine Handvol trockener, fader

Krümel war. Florian sagte mit aufrichtiger Bestürzung: »Mami, ist
das Brot?«

Wenn Sie sich nicht die Mühe machen möchten, al e einzelnen

Zutaten zu kaufen, abzumessen und zu mischen, können Sie
natürlich auch eine Brotbackmischung verwenden. Geben Sie
diese Backmischung mit einigen Zutaten einfach in Ihren

Brotbackautomaten und los geht’s.

Mais-Buchweizen-Brot

Portionen: ergibt 1 Brot

Zubereitungszeit: etwa 90 Minuten

200 g Quark

1 Ei

2 EL Öl

250 ml Milch

2 TL Jodsalz

200 g Buchweizenmehl

250 g Maismehl

1 Packung Backpulver

1 Den Quark mit dem Ei, dem Öl, der Milch und dem Jodsalz
verrühren.

2 Buchweizen- und Maismehl mit dem Backpulver mischen und
unter die Quarkmasse geben.

3 Den Teig etwa 20 Minuten bei Zimmertemperatur stehen lassen
und anschließend in eine gefettete Kastenform geben.

4 Das Brot bei 200 °C etwa 50 Minuten backen.

Nährwerte gesamt: Eiweiß: 83,2 g; Fett: 53,4 g; Kohlenhydrate: 325,8 g; kcal: 2144

Ein bisschen Natronkunde

Natronlauge ist eine stark ätzende Substanz, daher wird sie in
der Backstube nur stark verdünnt verwendet. Das Gebäck wird
kurz in die kalte (!) Lauge getaucht. Mit Natronlauge hergestel tes

Gebäck wird etwas »schöner« als mit Natron hergestel tes

Gebäck. Die Kruste ist knuspriger und wird weniger zäh. Beim

Ansetzen der Natronlauge sol ten Handschuhe verwendet
werden und es sol te darauf geachtet werden, dass nichts in die

Augen spritzen kann. Natronlauge ist in Apotheken oder beim

Bäcker erhältlich. Die Lösung ist mehrfach verwendbar, sol te
jedoch sicher verpackt und ausreichend gekennzeichnet
aufbewahrt werden. Bei der Verwendung von Natron

(Haushaltsnatron, Kaisernatron) wird dagegen das Gebäck etwa
eine Minute in die Lauge getaucht. Natron ist in Drogeriemärkten
und gut sortierten Lebensmittel äden erhältlich.

Laugengebäck

Portionen: ergibt etwa 6 Stück

Zubereitungszeit: etwa 70 Minuten

500 g glutenfreies Mehl (ca. 100 g zur Seite stel en)

1 Packung Trockenhefe

1 TL Backpulver

1 bis 2 TL Jodsalz

125 g Quark

125 g saure Sahne

150 ml lauwarmes Wasser

3 EL Öl

100 ml 4 %-Natronlauge
grobes Salz

1 400 g Mehl mit der Trockenhefe, Backpulver und Salz mischen.

2 Den Quark mit der sauren Sahne sowie dem lauwarmen

Wasser verrühren und zum Mehlgemisch geben.

3 Al e Zutaten mit dem Knethaken verrühren. Den Teig etwa 30

Minuten stehen lassen. Danach das restliche Mehl unterkneten.

4 Aus dem Teig Brötchen formen, mit einem Schaumlöffel in die

Natronlauge tauchen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes

Backblech geben.

5 Mit einem Messer quer einschneiden und mit grobem Salz
bestreuen.

6 Das Laugengebäck etwa 20 Minuten bei 180 °C backen.

Nährwerte pro Stück: Eiweiß: 11,8 g; Fett: 11 g; Kohlenhydrate: 60 g; kcal: 385

15

Süße Versuchung –

Nachspeisen und Co.

In diesem Kapitel

Herrliche Desserts

Süßes zum Mitnehmen

Gesunde Leckereien

Wenn der Hauptgang verspeist ist, warten al e nur noch auf eines,
und das ist nicht der Abwasch. Es ist natürlich das Dessert. Wenn

Sie glauben, dass Sie bei einer glutenfreien Ernährung nicht mehr
schlemmen dürfen, wird Sie dieses Kapitel eines Besseren
belehren.

Ich habe in diesem Kapitel ein paar Rezepte zusammengestel t,
mit deren Hilfe Sie Ihren Appetit auf Süßes stil en können.

Außerdem stel e ich Ihnen noch einige Rezepte vor, mit denen Sie
ganz einfach etwas Süßes für unterwegs zubereiten können. Für
die Anspruchsvol en unter Ihnen habe ich auch noch Rezepte für

Kuchen, Kekse, Karamel und andere Naschereien zu bieten.

Süße Versuchungen

Sie dürfen natürlich Kuchen essen. Aber er muss glutenfrei sein.

Ich liebe Süßes. Wenn Sie sich ab und zu einmal etwas in dieser

Richtung gönnen, können Sie Ihr Verlangen und Ihren

Heißhunger danach stil en. Es gibt viele glutenfreie

Dessertrezepte. Die Rezepte, die ich hier für Sie
zusammengestel t habe, sind wirklich ganz wunderbar.

Das Dessert kommt nach dem Hauptgang. Meistens handelt es
sich dabei um etwas Süßes. In manchen Ländern ist ein Dessert
al erdings nicht zwangsläufig eine Süßigkeit, aber auf jeden Fal
etwas, das einen besonders intensiven Geschmack besitzt wie
beispielsweise Käse. Das Wort Dessert kommt von dem
französischen Wort desservir, was so viel wie »den Tisch abräumen« bedeutet.

Schneckennudeln

Portionen: 15 Stück

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten

Hefeteig:

500 g glutenfreies Mehl

1 Packung Trockenhefe

1/4 l lauwarme Milch

50 g Zucker

1 Packung Vanil ezucker

1 Prise Salz

1 Ei

Fül ung:

100 g gemahlene Nüsse

100 g Zucker

75 g Butter

75 g Rosinen

1 Packung Vanil ezucker

100 ml Sahne

Glasur:

1 Zitrone

1 Orange

150 g Puderzucker

1 Das Mehl in eine Schüssel sieben. In der Mitte mit einem Löffel
eine Mulde drücken, dann Hefe, Zucker, Vanil ezucker in die

Mulde geben. Lauwarme Milch und das Ei zugeben. Die Prise

Salz an den Rand geben. Dabei darauf achten, dass das Salz
nicht direkt mit der Hefe in Berührung kommt. Al e Zutaten mit
einem Knethaken verrühren, bis sich Blasen bilden.

2 Den Teig etwa 30 Minuten gehen lassen, dann nochmals mit
dem Knethaken durchkneten und eventuel noch etwas Mehl
zugeben. Den Teig auf glutenfrei bemehlter Fläche mit den

Händen durchkneten und zu einem Rechteck ausrol en.

3 Für die Fül ung die Butter und den Zucker erwärmen.

Vanil ezucker, Nüsse und Rosinen zugeben. Sahne zugeben
und zu einer zähflüssigen Masse einkochen und etwas
abkühlen lassen. Auf die Teigplatte geben und gleichmäßig
verteilen. Teigplatte aufrol en und in 15 gleich große Stücke
schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben,
flach drücken und etwa 20 Minuten abgedeckt an einem
warmen Ort gehen lassen.

4 Bei 180 °C etwa 30 Minuten backen.

5 Für die Glasur Zitronen und Orangen auspressen, absieben und
erwärmen. Mit Puderzucker verrühren. Die Glasur auf den noch
warmen Schneckennudeln verteilen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 3 g; Fett: 11,5 g; Kohlenhydrate: 57 g; kcal: 343

Empfindliche Hefe

Hefe benötigt bei der Verarbeitung etwas Fingerspitzengefühl,
mit etwas Übung und einigen Tipps gelingt der Hefeteig jedoch
ganz leicht. Die Hefe benötigt ein entsprechendes Raumklima.

Dabei wird die größte Aktivität bei Temperaturen zwischen 25
und 37 Grad Celsius erreicht. Achten Sie daher darauf, dass al e

Zutaten Zimmertemperatur haben und Sie die Lebensmittel
rechtzeitig aus dem Kühlschrank nehmen. Al erdings dürfen die

Temperaturen auch nicht zu hoch sein, sonst werden die

Mikroorganismen abgetötet und die Triebkraft geht verloren.

Besonders schön wird der Hefeteig, wenn man den Backofen
einige Minuten auf 50 Grad Celsius einschaltet und anschließend
den Teig in den abgeschalteten Ofen schiebt und dort vor der

Verarbeitung gehen lässt. Auch dem Salz und dem Zucker steht
die Hefe kritisch gegenüber, denn diese Stoffe entziehen der

Hefe das Wasser und können so das Aufgehen hemmen. Also,
nie die Hefe mit größeren Mengen an Salz oder Zucker in

Berührung bringen!

Hefezopf

Portionen: etwa 12 Stück

Zubereitungszeit: etwa 80 bis 90 Minuten

500 g glutenfreies Mehl

1 Packung Hefe

1/4 l lauwarme Milch

50 g Zucker

50 g Butter

1 Ei

1 Eigelb

2 EL Sahne

2 EL Zucker

1 Die Hefe, lauwarme Milch und Zucker mit zwei Esslöffel Mehl
verrühren und gehen lassen, bis sich Blasen im Vorteig bilden.

Die restlichen Zutaten unterarbeiten und einen glatten Teig
kneten.

2 Nochmals etwa 20 Minuten gehen lassen. Den Teig in drei

Stücke teilen, zu drei gleich großen Rol en formen und zu einem

Zopf flechten. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech
legen und nochmals etwa 15 Minuten gehen lassen.

3 Das Eigelb mit Sahne und Zucker verrühren und auf den

Hefezopf streichen.

4 Bei 200 °C etwa 20 bis 25 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 2,4g; Fett: 6,3 g; Kohlenhydrate: 43,9 g; kcal: 243

Kuchen mit

Orangenlimonade

Portionen: etwa 12 Stück

Zubereitungszeit: etwa 70 Minuten

1 Ei

1 Packung Vanil ezucker

200 g Zucker

100 ml Rapsöl

300 g glutenfreies Mehl

1 Packung Backpulver

200 ml Orangenlimonade

1 Das Ei mit dem Zucker und dem Vanil ezucker sehr schaumig
rühren.

2 Danach das Öl unterrühren. Anschließend das glutenfreie Mehl
mit dem Backpulver mischen und zu der Masse geben; zuletzt
die Orangenlimonade einrühren.

3 Eine Kuchenform mit Backpapier auslegen, Teig einfül en, glatt
streichen und bei 180 °C etwa 45 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 1,3 g; Fett: 9,2 g; Kohlenhydrate: 39 g; kcal: 245

Obst-Rührkuchen

Portionen: 20 Stück

Zubereitungszeit: 80 bis 90 Minuten

250 g weiche Margarine

250 g Zucker

4 Eier
abgeriebene Zitronenschale

1 Prise Salz

4 bis 5 Tropfen Vanil e-Butteraroma

400 g glutenfreies Mehl

1 Packung Backpulver

100 g Mandeln, gemahlen

125 ml Milch

5 Äpfel in ca. 1 cm große Würfel geschnitten

Guss:

200 g Puderzucker

4 bis 6 EL Zitronensaft

1 Die Margarine cremig rühren und nach und nach den Zucker
unterrühren, bis er sich vol ständig gelöst hat. Die Eier einzeln
zufügen, Zitronenschale, Butteraroma und Jodsalz zugeben.

2 Den Backofen auf 175 °C vorheizen und ein tiefes Backblech
mit Backpapier auslegen.

3 Das glutenfreie Mehl mit Backpulver und geriebenen Mandeln
mischen und abwechselnd mit der Milch portionsweise
unterrühren. Zuletzt das Obst vorsichtig unterheben.

4 Den Teig in die Form fül en und auf der mittleren Schiene 40 bis

45 Minuten backen. Nach dem Backen im Blech auskühlen
lassen.

5 Für den Guss den Zitronensaft erwärmen und mit dem

Puderzucker verrühren. Den Guss auf dem warmen Kuchen
verteilen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 3,3 g; Fett: 14,6 g;

Kohlenhydrate: 51,8 g; kcal: 322

Selbst gemachte Desserts

Um selbst ein leckeres Dessert, Süßigkeiten oder Kuchen
zuzubereiten, müssen Sie nur zwei Dinge beachten:

Benutzen Sie Fertigmischungen. Es gibt wirklich sehr viele
und sehr gute Backmischungen für die unterschiedlichsten

Backwaren. Es ist natürlich ein klein wenig teurer, solche

Fertigmischungen zu kaufen. Doch wenn man bedenkt, dass
so einiges beim Backen schiefgehen kann, wenn man al es
selbst macht, muss man ganz ehrlich zugeben:

Backmischungen haben sich bewährt – sie gelingen und
sind sehr lecker.

Seien Sie kreativ. Wie meine Familie gestern Abend mit
unserem Dessertfiasko umgegangen ist, ist ein großartiges

Beispiel für Kreativität. Wir hatten einen Kuchen gebacken.

Der Teig ging zwar gut auf, klebte aber in der Kuchenform
fest. Beim Herausnehmen zerbrach er in Hunderte kleine

Stückchen. Ich legte ein Blech mit Backpapier aus und
drückte die Kuchenkrümel darauf fest. Dann bemerkten wir,
dass wir versehentlich glutenhaltigen Zuckerguss gekauft
hatten. Doch es war noch Plätzchenteig übrig. Wir drückten
auch diesen Teig auf das Backblech und gaben als

Farbtupfer einige bunte Schokolinsen obendrauf. Das Ganze
wurde dann noch einmal für 20 Minuten in den Backofen
geschoben. Zum Schluss hatten wir einen wirklich leckeren

Keks-Kuchen!

Waffeln mit süßen Kirschen

Portionen: etwa 16 Waffeln

Zubereitungszeit: etwa 50 Minuten

250 g weiche Butter

250 g Zucker

4 Eier

125 g glutenfreies Mehl

125 g Kartoffelstärke
eventuel Fett für das Waffeleisen

Puderzucker zum Bestäuben

1 Glas Schattenmorel en

1 EL Kartoffelstärke

200 ml Sahne

20 g Zucker

1 Die Butter und den Zucker zusammen sehr cremig rühren. Die

Eier nach und nach unterrühren. Das Waffeleisen vorheizen.

2 Das glutenfreie Mehl mit der Kartoffelstärke mischen und
esslöffelweise unter die Butter-Zuckermischung geben. Sol te
der Teig zu fest sein, noch etwas Mineralwasser zufügen.

3 Das Waffeleisen einfetten, portionsweise den Teig einfül en und
goldbraun backen. Die Waffeln vorsichtig entnehmen und im

Backofen warm halten.

4 Den Saft der Schattenmorel en in einen Topf geben. Dabei
etwas Flüssigkeit zurückbehalten und mit der Kartoffelstärke
verrühren. Den restlichen Saft aufkochen und mit der
angerührten Stärke abbinden. Die Schattenmorel en zugeben.

5 Die Sahne steif schlagen und dabei vorsichtig den Zucker
einrieseln lassen. Die Waffeln mit den Kirschen und einer

kleinen Portion Sahne servieren.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 2,7 g; Fett: 18,8 g;

Kohlenhydrate: 32,4 g; kcal: 309

Haselnuss-Schokowaffeln

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten (ohne Kühlzeit)

4 EL Nuss-Schokocreme

4 EL gehackte Mandeln

4 EL gehackte Haselnüsse

200 g Kuvertüre

1 Packung glutenfreies Waffelbrot

1 Die Kuvertüre nach Herstel erangaben schmelzen. Al e Zutaten
in der aufgelösten Kuvertüre verrühren.

2 Das Waffelbrot halbieren und zwischen die Hälften ein bis zwei

Teelöffel Schokomasse streichen. Die Schokowaffeln im

Kühlschrank erkalten lassen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 10,3 g; Fett: 34,9 g;

Kohlenhydrate: 33,5 g; kcal: 585

Süßes für unterwegs

Schokoladenschnitten

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 60 Minuten

250 g Zucker

12 Eigelb
abgeriebene Zitronenschale

125 g Kartoffelmehl

125 g glutenfreies hel es Mehl

12 Eiweiß

400 ml Sahne

Vanil ezucker/Zucker

1 Den Zucker mit Eigelb schaumig rühren. Zitronenschale
zugeben. Nach und nach Kartoffelmehl und glutenfreies Mehl
zugeben. Eiweiß steif schlagen und unter die Masse ziehen.

2 Ein Backblech mit Backpapier auslegen und mit zwei Esslöffeln

Häufchen auf das Blech setzen. Bei 180 °C etwa 12 bis 15

Minuten lang backen. Danach auskühlen lassen.

3 Nach dem Erkalten in der Mitte durchschneiden. Die Sahne steif
schlagen und abschmecken. Auf die untere Hälfte des Biskuits

geben und die andere mit Schokoglasur überzogene

Biskuithälfte aufsetzen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 28,6 g; Fett: 53,2 g;

Kohlenhydrate: 114 g; kcal: 1048

Süßes für

Gesundheitsbewusste

Ein gesundes Dessert – ist das nicht ein Widerspruch in sich.

Meistens schon. Desserts können selbst den stärksten Wil en zu
einer gesunden Lebensweise sabotieren. Die meisten Rezepte für
gesunde Naschereien, die ich bisher gesehen habe, ähneln doch
mehr einem faden, fettfreien, kalorienfreien, kohlenhydratfreien

Etwas, das wirklich keinerlei Appetit macht.

Doch es ist möglich, Süßes zu genießen und dabei gesund und
glutenfrei zu leben. Einige der folgenden Rezepte sind sogar sehr
gesund. Sie können sie deshalb ganz ohne Schuldgefühle in

Ihren ausgewogenen glutenfreien Ernährungsplan aufnehmen.

Sautieren Sie Obst wie Äpfel, Bananen oder Birnen bei mittlerer

Hitze in Zucker und Wasser, bis er ein wenig karamel isiert. Dadurch
bekommen die Früchte einen Karamel geschmack. So sparen Sie
sich die Fette, die eine Karamel soße enthalten würde.

Reissoufflé mit Orangenragout

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 70 Minuten

240 ml Milch

Zimtstange, Vanil eschote, abgeriebene Zitronenschale

Jodsalz

20 g Honig

60 g Milchreis

2 Eigelb

20 g Honig

2 Eiweiß

Butter für die Form

Orangenragout:

3 Orangen

20 g Honig

100 ml Orangensaft

Vanil emark

1 Die Milch mit der Zimtstange, Vanil eschote, abgeriebener

Zitronenschale und Jodsalz aufkochen. Den Milchreis einrühren
und etwa 45 Minuten garen.

2 Das Eigelb mit dem Honig schaumig rühren und die Masse zum

Milchreis geben.

3 Das Eiweiß zu steifem Schnee schlagen und unterheben.

Förmchen mit der Butter ausfetten und die Masse in die

Förmchen einfül en. Die Orangen filetieren und in Honig,

Orangensaft und Vanil emark kurz erhitzen.

4 Das Orangenragout mit dem Reissoufflé servieren.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 7,9 g; Fett: 7,7 g; Kohlenhydrate: 37,2 g; kcal: 254

Süßes Obst gegen den Heißhunger
auf Süßes

Menschen lieben Süßes. Wenn Sie einem Baby einen Teelöffel

Eiscreme oder saure Sahne geben, benötigen Sie keine
wissenschaftliche Studie, um vorhersagen zu können, welches
von beiden ihm schmeckt und bei welchem es das Gesicht
verziehen wird. Natürlich brauchen wir Glukose, denn sie liefert
die Energie für unseren Körper. Doch wir nehmen mit Obst,

Gemüse und anderen Nahrungsmitteln genügend Glukose auf.

Gleichzeitig bekommt unser Körper dadurch auch ausreichend

Vitamine, Mineralstoffe, Bal aststoffe und Antioxidantien, ohne zu
viele Kalorien aufzunehmen. Im Gegensatz dazu stehen die

»leeren Kalorien« in zuckerhaltigen Lebensmitteln. Stil en Sie
also Ihren Heißhunger auf Süßes lieber mit Dingen, die nicht nur
süß, sondern auch noch gesund sind.

Schokonuss-Frucht-Dip: Erwärmen Sie einen Schokonuss-

Aufstrich ein wenig und dippen Sie frisches Obst hinein.

Früchte in Sauerrahm: Mischen Sie eine Tasse fettarmen

Sauerrahm mit einer halben Tasse Puderzucker, Süßstoff
und einer Prise Vanil e. Geben Sie rote und weiße Trauben
dazu.

Pfirsich auf Eis: Geben Sie einen halben Pfirsich oder eine
halbe Birne in eine Schüssel. Dazu kommt noch eine kleine

Kugel gefrorenes Vanil e-Joghurt-Eis. Garnieren Sie das

Ganze mit Erdbeeren oder Johannisbeeren.

Pudding: Kochen Sie einen Pudding (mit Magermilch) und
servieren Sie ihn mit etwas Obst.

Erdbeeren mit Joghurt: Schneiden Sie die Erdbeeren klein
und mischen Sie sie mit fettarmem Naturjoghurt. Wenn Sie
es etwas süßer mögen, können Sie Süßstoff hinzugeben.

Erdbeeren süß und sauer: Dippen Sie Erdbeeren zuerst in
fettarmen Sauerrahm und danach in Süßstoff oder Honig.

Denken Sie daran: Frisches Obst ist sehr gesund, vorausgesetzt,

Sie lagern es richtig. Bananen und andere tropische Früchte
dürfen nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden. Melonen
müssen erst gekühlt werden, nachdem sie aufgeschnitten
wurden. Lagern Sie sie separat, weit ab von Gemüse und

Fleisch.

Süße Polenta
mit Kompottfrüchten

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 40 bis 50 Minuten (ohne Kühlzeit) 500 ml Milch

Jodsalz

600 g Zucker

Zitronen- oder Orangenschale

Vanil emark

60 g Maisgrieß

2 TL Rosinen

2 Eiklar

300 g Kompottfrüchte (nach Belieben)

1 Die Milch aufkochen. Jodsalz, Zucker, Vanil emark und
geriebene Zitronen- oder Orangenschale zugeben. Maisgrieß
einstreuen und etwa 25 bis 30 Minuten quel en lassen.

2 Das Eiweiß zu steifem Schnee schlagen und gemeinsam mit
den Rosinen in die kochend heiße Masse unterheben.

3 Die Förmchen mit kaltem Wasser ausspülen. Die Masse
einfül en, etwas abkühlen lassen und anschließend im

Kühlschrank erkalten lassen. Vor dem Servieren stürzen und mit
den Kompottfrüchten anrichten.

Tipp: Man kann auch Kompott aus getrockneten Früchten dazu reichen. Hierfür 300 g getrocknete Früchte (zum Beispiel

Backpflaumen, getrocknete Aprikosen oder Apfelscheiben)

waschen und in kaltem Wasser mindestens 24 Stunden
einweichen. Nach Wunsch vor dem Servieren erwärmen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 6,6 g; Fett: 4,7 g; Kohlenhydrate: 32,8 g; kcal: 200

Quarksülze
mit Aprikosensoße

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 20 bis 30 Minuten (ohne Kühlzeit) 300 g Magerquark

80 g Zucker

Vanil emark, abgeriebene

Zitronenschale und -saft

Jodsalz

120 ml Milch

6 Blatt Gelatine

300 g Aprikosen, Konservenware

Zitronensaft

1 Die Gelatine in Wasser einweichen. Den Magerquark mit

Zucker, Vanil emark, Zitronenschale und -saft, Jodsalz und Milch
glatt rühren.

2 Die eingeweichte Gelatine ausdrücken und in einem Wasserbad
auflösen. Die Gelatine unter Temperaturausgleich in die

Quarkmasse einrühren und sofort in Portionsförmchen geben.

3 Die Förmchen im Kühlschrank erkalten lassen.

4 Für die Soße die Aprikosen pürieren und mit Zimt
abschmecken. Die Soße jeweils in eine Glasschale gießen und
die Quarksülze daraufsetzen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 14,2 g; Fett: 1,5 g;

Kohlenhydrate: 36,5 g; kcal: 217

So klappt’s mit der Gelatine

Die Dosierung von Gelatine richtet sich nach der gewünschten

Festigkeit. Um einen halben Liter Flüssigkeit zu binden, benötigt
man sechs Blätter Gelatine oder neun bis zehn Gramm Pulvergelatine. Für Speisen, die gestürzt werden sol en oder viel

Fruchtsäure enthalten, zum Beispiel mit Zitrusfrüchten, ein bis
zwei Blätter mehr verwenden. Gelatine lässt sich nicht für

Speisen mit rohen Kiwis, Ananas, Papaya und Mango
verwenden. Diese Früchte enthalten ein Eiweiß spaltendes

Enzym, das die Gelatine auflöst. Das Obst daher vor der

Zubereitung kurz mit heißem Wasser übergießen oder dünsten.

Schmecken Sie Gelatinedesserts vor dem Festwerden noch
einmal ab, da die Gelatine den Geschmack von Speisen mildert.

Zum Schluss noch ein praktischer Tipp: Gelee, Pudding und

Sülze lösen sich leichter aus der Form, wenn man diese vor dem

Umstürzen in heißes Wasser taucht und den Rand mit einem

Messer löst. So wird Ihr Dessert garantiert ein Erfolg!

Weingelee
mit Erdbeeren

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten (ohne Kühlzeit)

360 g Erdbeeren

320 ml Weißwein

160 ml Wasser

580 g Zucker

Zitronensaft

8 Blatt weiße Gelatine

40 ml Sahne

Zitronenmelisse oder Minze für die Garnitur

1 Die Gelatine in Wasser einweichen. Die Erdbeeren waschen,
putzen, halbieren und in eine hohe Glasschale einfül en. Den

Weißwein mit Wasser, Zucker und Zitronensaft vermischen.

2 Die Gelatine ausdrücken und in einem Wasserbad auflösen.

Unter Temperaturausgleich in die Weinmischung geben und
über die Erdbeeren gießen. Das Weingelee im Kühlschrank kalt
stel en und fest werden lassen. Kurz vor dem Anrichten die

Sahne steif schlagen und auf das Weingelee geben und mit

Minze garnieren.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 4,3 g; Fett: 3,5 g; Kohlenhydrate: 15,4 g; kcal: 184

Erdbeereis

Portionen: 4

Zubereitungszeit: 10 Minuten (ohne Kühlzeit)

200 g Erdbeeren

2 EL Mandelmus

1 Packung Vanil ezucker

1 Al e Zutaten pürieren und in Eisförmchen fül en. Anschließend
im Gefrierfach erkalten lassen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 1,8 g; Fett: 2,8 g; Kohlenhydrate: 3,7 g; kcal: 48

Pochierte Karamellcreme

Portionen: 4

Zubereitungszeit: etwa 40 bis 50 Minuten (ohne Kühlzeit) 120 g Zucker

40 ml Wasser

Öl zum Ausfetten der Förmchen

520 ml Milch

Vanil emark, Jodsalz

120 g Zucker

4 Eier

4 Eigelb

1 Zucker in einem Topf karamel isieren. Sobald der Zucker
goldbraun ist, das Wasser zufügen.

2 Kleine Förmchen mit Öl ausfetten und die

Zuckerwassermischung einfül en.

3 In einem Topf die Milch erwärmen. Vanil emark, Jodsalz und

Zucker hinzugeben und al es aufkochen lassen. Die Eier mit
dem Eigelb verquirlen und unter Rühren vorsichtig in die heiße

Milch einrühren. Die Flüssigkeit auf den Karamel gießen.

4 Eine flache Auflaufform mit ein wenig Wasser fül en und die

Förmchen hineinstel en. In dem Wasserbad im Backofen bei

200 °C pochieren. Anschließend die Förmchen etwas abkühlen
lassen und im Kühlschrank kalt stel en. Die Förmchen vor dem

Servieren stürzen.

Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 8 g; Fett: 10,9 g; Kohlenhydrate: 34 g; kcal: 266

Teil IV

Den glutenfreien Lebensstil
leben und lieben lernen

In diesem Teil …

Ich beleuchte die Auswirkungen der
glutenfreien Ernährung auf das
gesel schaftliche Leben, denn auszugehen
gehört zu den größten Herausforderungen der
glutenfreien Lebensweise. Ich liefere Ihnen

Tipps, um in Restaurants, auf Reisen oder bei

Veranstaltungen das Essen genießen können.

Ihre Diät sol te Ihnen bei Ihren Aktivitäten und

Abenteuern nicht im Weg stehen. Ich gehe
auch auf die emotionalen Herausforderungen
ein, denen Menschen bei der Umstel ung auf
die glutenfreie Ernährung gegenüberstehen.

Vor al em geht es mir in diesem Teil darum,

Ihnen dabei zu helfen, glutenfrei zu leben, sich
wohlzufühlen und das glutenfreie Leben zu
lieben und zu genießen.

16

Auswärts essen

In diesem Kapitel

Regeln beachten

Das Abenteuer Restaurant

Essen auf Reisen

In Flugzeugen, Zügen, im Auto und auf dem Schiff glutenfrei
essen

Für manche ist nicht die Umstel ung auf die glutenfreie Diät die
große Herausforderung. Sie finden es viel schwieriger, unter
diesen Umständen noch auszugehen. Sogar Menschen, die
schon jahrelang glutenfrei leben, haben häufig ein Problem damit,
außer Haus zu essen.

Ein großer Teil dieses Buches widmet sich Einkaufstipps, dem

Kochen, dem Anpassen von Rezepten, der glutenfreien Küche
und den Kontaminationsrisiken, die in Form von Glutenkrümeln
überal lauern. Doch was, wenn Sie auswärts essen möchten?

Dort können Sie keine Zutatenlisten studieren, Sie können nur
auswählen, was angeboten wird, und Sie wissen nicht, ob man
hier die Tropftechnik beherrscht (siehe Kapitel 7). Außerdem können Sie nicht kontrol ieren, wie der Koch das Essen
zubereitet.

Es ist jedoch wichtig, auch auszugehen. Wird es anstrengend für

Sie sein? Mit Sicherheit. Besteht die Gefahr, dass Ihr Essen mit

Gluten kontaminiert ist? Ja. Werden Sie 20 Euro für ein Essen
zahlen, das Sie zu Hause für 6 Euro selbst kochen könnten?

Wieder richtig. Lohnt es sich dann überhaupt, auszugehen?

Unbedingt.

Sie können nicht immer nur zu Hause in einer krümelfreien Zone,
mit Regalen vol glutenfreier Produkte und einem Toaster, der dick
und fett mit »GF« gekennzeichnet ist, leben. Egal ob beim

Geschäftsessen, einem romantischen Candle-Light-Dinner in

Ihrem Lieblingsrestaurant oder auf Reisen, Sie werden auch
auswärts essen. Wenn Sie dabei nicht »verhungern« wol en,
müssen Sie wissen, wie Sie es auch in diesen Situationen
schaffen, Ihren glutenfreien Lebensstil beizubehalten.

Die goldenen Regeln des

Ausgehens

Sie sind gerade auf dem wichtigsten Empfang des Jahres
angekommen. Sie sehen großartig aus und freuen sich schon
sehr auf einen schönen Abend mit guten Bekannten. Und Sie
haben riesigen Hunger. Sie entdecken das Büfett mit dem
leckersten Essen, das Sie seit ewigen Zeiten gesehen haben, und
müssen feststel en, dass Sie im Umkreis von einem Kilometer
nichts finden werden, was Sie essen dürfen. Ihre Stimmung sinkt
in den Kel er. Sie werden panisch, als Ihnen klar wird, dass Sie
den ganzen Abend ohne irgendetwas zu essen verbringen
müssen.

Doch es gibt einige goldene Regeln, die Ihnen das Ausgehen
erleichtern und solchen Situationen vorbeugen. Ausgerüstet mit
diesen praktischen und emotionalen Tipps wird Ihr
gesel schaftliches Leben genauso schön sein wie eh und je.

Erwarten Sie nicht, dass andere sich
auf Ihre Ernährung einstellen

In zwei Monaten wird das Firmenfest stattfinden. Sprechen Sie
einfach mit der Person, die das Essen für diesen Abend
organisiert. Erklären Sie ihr, welche Einschränkungen Sie beim

Essen beachten müssen. Gehen Sie dabei ruhig etwas
ausführlicher auf die glutenfreie Diät ein. Wenn man Ihnen
aufmerksam zuhört, haben Sie gute Aussichten, dass Ihr Anliegen
verstanden wird. Doch erwarten Sie nicht zu viel.

Wenn Sie zur Feier dann glutenfreie Leckereien auf dem Büfett
entdecken, dürfen Sie sehr dankbar sein. Schließlich hätte man
nicht auf Ihre Bedürfnisse Rücksicht nehmen müssen.

Sie sol ten wirklich von niemandem erwarten, dass er sich Ihrer

Diät anpasst. Selbst diejenigen, die Ihnen sehr nahestehen oder
die Sie sehr lieben, vergessen manchmal Ihre Situation oder
machen Fehler. Das geschieht mit Sicherheit nicht, weil man sich
nicht um Sie sorgt. Manchmal ist es einfach ein Versehen, wenn
für Sie kein glutenfreies Essen vorbereitet wurde. Manche

Menschen glauben auch, sie hätten die Grundsätze der
glutenfreien Ernährung verstanden, doch die glutenfreien

Häppchen, die Ihnen angeboten werden, schwimmen in Teriyaki
und sind deswegen natürlich nicht glutenfrei.

Fragen Sie nach dem Menü

Es ist nicht unhöflich, vorher nachzufragen, was es zu essen
geben wird. Na ja, manchmal schon. Wenn Sie zum Beispiel
jemanden zum Abendessen einladen und Sie erhalten die

Antwort: »Ja, viel eicht. Was wird es denn geben?«

Wenn Sie sich glutenfrei ernähren und im öffentlichen Leben
stehen, werden Sie nicht auf die schwarze Liste gesetzt, nur weil

Sie sich erkundigen, was es zum Abendessen geben wird.

Natürlich kann man so eine Frage auch unhöflich formulieren,
doch ich gehe davon aus, dass Sie genügend Taktgefühl
besitzen. Sie könnten zu Ihren Gastgebern sagen: »Ich muss in
meiner Ernährung einige Einschränkungen beachten. Deshalb
hoffe ich, dass es für Sie in Ordnung ist, wenn ich Sie jetzt frage,
was es zum Abendessen geben wird. Dann kann ich mich
entsprechend vorbereiten.« In den meisten Fäl en wird man sich
mit Ihnen zusammensetzen, das Menü besprechen und Ihnen so
weit wie möglich entgegenkommen.

Essen Sie etwas, bevor Sie aus dem

Haus gehen

Da Sie nicht erwarten können, dass es auf der Party glutenfreies

Essen geben wird, sol ten Sie sich vorher satt essen. So sind Sie
nicht mehr hungrig und nur auf das Essen fixiert. Sie können
stattdessen die Party genießen und mit Ihren Freunden einfach
nur Spaß haben.

Mitbringpartys

Mitbringpartys sind problematisch, da für das Büfett viele Köche
am Werk waren. Sie wissen nicht, welche Zutaten in den
einzelnen Gerichten enthalten sind. Selbst im Essen, das sicher
zu sein scheint, können Gewürze oder Zutaten sein, die für Sie
eine unerfreuliche Überraschung wären.

Am besten, Sie bringen auf eine solche Party selbst etwas mit,
das Sie gerne essen und von dem Sie satt werden. So steht

Ihrem Partyspaß nichts mehr im Wege. Doch wie wird es bei den
anderen Gästen ankommen, wenn Sie nur Ihre eigenen

Häppchen essen? Mit großer Wahrscheinlichkeit werden die
anderen das im Partytrubel gar nicht bemerken.

Das größte Problem an dieser Regel ist al erdings, dass Sie vermutlich vor lauter Freude al es aufessen werden, fal s es doch
glutenfreie Leckereien für Sie geben wird. Auch wenn Sie gar
keinen Hunger haben. Vorsicht, nicht dass Ihr Hosenknopf
abspringt!

Bringen Sie Ihr Essen mit

Ich meine damit natürlich nicht, dass Sie bei einer offiziel en

Abendgesel schaft mit Fast-Food-Tüten unterm Arm erscheinen
und den Geruch frischer Pommes im Saal verströmen sol en.

Solch ein Auftritt würde den Gastgebern wohl sehr missfal en.

Welches Essen Sie mitbringen und wie Sie das tun, hängt
selbstverständlich von der Art der Einladung ab.

Haben Sie keine Angst, dass es den Gastgeber verletzt, wenn Sie

Ihr eigenes Essen mitbringen. Sie können diese Möglichkeit im

Vorfeld schon mit ihm besprechen. Hatten Sie dazu keine

Gelegenheit, können Sie ihm jetzt diskret erklären, dass Sie eine
speziel e Diät einhalten müssen und ihn nicht damit belasten
wol ten, extra etwas für Sie zuzubereiten.

Tragen Sie’s mit Fassung, wenn die
anderen einen Fehler machen

Sie haben sich mit dem Gastgeber zusammengesetzt und
besprochen, wie man Ihnen beim Essen etwas entgegenkommen
kann. Sie kommen dann auf die Party und finden auf dem Büfett
nur Croissants und andere Glutenbomben. Sie

1. schmol en und hungern den ganzen Abend.

2. schmol en, hungern und beschimpfen den Gastgeber.

3. schmol en, hungern, beschimpfen den Gastgeber und
zerpflücken das Fingerfood. (Nicht doch! Es ist glutenhaltig.)

4. tun nichts von al dem. Sie genießen entspannt die Party. Sie haben auch keinen Hunger, weil Sie schon zu Hause etwas
gegessen haben.

Die richtige Antwort ist natürlich 4.

Genießen Sie den Abend

Es ist ganz egal, ob Sie in einem Nachtclub, auf einem Empfang,
einer Hochzeit oder bei einem Candle-Light-Dinner sind – das

Essen ist dabei nicht das Wichtigste. Es geht mehr um das

Ereignis selbst, um die Atmosphäre, das Ambiente und um die

Menschen.

Damit meine ich nicht, dass sich das gesel schaftliche Leben nicht
auch ums Essen dreht. In den meisten Gesel schaften ist es so,
dass Essen dazu dient, Menschen zusammenzubringen oder
etwas zu feiern. Doch vergessen Sie nicht, dass es dabei in erster

Linie um die Zusammenkunft geht, denn die macht das soziale

Leben aus. (Fal s Sie einmal zu einer Brotback- und -probierparty
eingeladen werden, dürfen Sie diesen Tipp getrost vergessen,
denn dabei geht es tatsächlich in erster Linie um das Essen.)

Essen im Restaurant

Ein schöner Abend in einem guten Restaurant ist unbezahlbar.

Das schöne Ambiente, die zuvorkommende Bedienung und
köstliches Essen machen dieses Ereignis zu weit mehr als nur zu
einer einfachen Mahlzeit.

Sie sol ten sich von Ihrer glutenfreien Diät nicht davon abhalten
lassen, auszugehen. Natürlich birgt es für Sie einige Risiken, in
einem Restaurant zu speisen. Sie wissen nicht mit Sicherheit,
welche Zutaten für das Essen verwendet wurden, ganz egal wie

genau Sie dem Kel ner erklären, worauf es bei Ihrem Essen
ankommt. Das Küchenpersonal hat viel zu tun und kann Fehler
machen. Ein Kontaminationsrisiko besteht einfach immer. Ich
kann Ihnen garantieren, dass Sie mindestens einmal einen Salat
zurückgehen lassen müssen, weil er mit Croûtons aufgepeppt
wurde.

Doch Sie können ohne größere Anstrengungen sicherstel en,
dass die Zutaten Ihres Essens glutenfrei ist.

Hier einige Tipps, damit Sie das Ausgehen genießen können:

Seien Sie freundlich und dankbar. Wenn Sie fordernd
auftreten, fühlt sich Ihr Gegenüber angegriffen. Wenn man

Ihrer Bitte nachkommt, zeigen Sie Ihre Dankbarkeit.

Geben Sie dem Personal genügend Informationen, zum

Beispiel die von der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e. V.

entwickelte »Bitte an den Koch«. Erzählen Sie nicht zu viel,
aber auch nicht zu wenig. Beobachten Sie den Kel ner dabei,
dann können Sie einschätzen, ob er versteht, was Sie ihm
erklären wol en.

Scheuen Sie sich nicht, um etwas zu bitten. Sie bezahlen
für das Essen. Deshalb sol ten Sie es auch genießen können,
weil es sicher ist und kein Gluten enthält.

Erklären Sie dem Kellner, dass es sich um eine ernst zu
nehmende Erkrankung handelt. Wenn Sie dazu etwas
beängstigend wirken müssen, tun Sie das. Mit dem Satz »Es
ist etwas Ähnliches wie eine Lebensmittelal ergie.« erhalten

Sie garantiert genügend Aufmerksamkeit. Sie wissen natürlich,
dass es sich dabei nicht wirklich um eine Al ergie handelt, doch
die Aufmerksamkeit des Personals wäre Ihnen jetzt sicher.

Rufen Sie vorher im Restaurant an. Viel eicht kann das

Restaurant Ihnen die Speisekarte faxen oder mailen.

Gleichzeitig können Sie dem Restaurant eine Liste der
erlaubten und verbotenen Zutaten zukommen lassen.

Es ist gut, wenn Sie wissen, wie einzelne Gerichte
zubereitet werden. Je besser Sie darüber Bescheid wissen,
wie man kocht, umso besser können Sie im Restaurant
entscheiden, welches Gericht Sie bestel en können.

Bringen Sie Ihr eigenes Essen mit. Sie können nicht nur Ihr

Brot oder Cracker zum Knabbern mitbringen, sondern auch Ihr
eigenes Essen, um es im Restaurant kochen zu lassen. Dies
müssen Sie aber vorher mit dem Restaurant telefonisch
abklären. In einigen Pizzerien ist es auch möglich, dass Ihr
mitgebrachter glutenfreier Pizzaboden belegt wird. Erklären Sie
unbedingt, wie man verhindert, dass Ihr Gericht dabei mit

Gluten kontaminiert wird.

Lassen Sie das Essen zurückgehen, wenn es für Sie nicht
in Ordnung ist. Natürlich sol en Sie nicht unhöflich sein, doch
wenn Sie einen Salat mit Croûtons bekommen, dann sammeln

Sie diese nicht raus und essen den Salat. Der Salat ist dann
nicht glutenfrei und wäre nicht gut für Sie! Es ist völ ig in

Ordnung, höflich zu sagen: »Entschuldigen Sie bitte. Ich hatte
vergessen zu erwähnen, dass ich keine Croûtons im Salat
essen darf. Könnten Sie mir viel eicht einen neuen Salat
bringen?« Natürlich weiß jeder, dass Sie eigentlich vorher
darauf hingewiesen hatten, doch so kann auch der Kel ner sein

Gesicht wahren.

Die Wahl des Restaurants

Gehen Sie nicht in eine Pizzeria und beschweren sich, dass Sie
hier nichts essen können. Sie frustrieren sich nur selbst, wenn Sie
ein Restaurant auswählen, das vom Speisenangebot kaum etwas
für Sie bietet.

Gehen Sie stattdessen in Restaurants, die eine breite Palette an

Gerichten anbieten. Oder besuchen Sie ein Restaurant, in dem

Spezialitäten aus fernen Ländern serviert werden. Sie enthalten
oft weniger Gluten. Wenn Sie ein Restaurant auswählen, dessen

Speisen bereits glutenfrei sind oder leicht in glutenfreie
umgewandelt werden können, steht einem schönen Abend nichts
mehr im Wege.

Eine gute Entscheidung

In jedem Restaurant müssen Sie zunächst einmal die Zutaten
überprüfen, mit dem Ihr Essen zubereitet wird. Natürlich ist auch
die Art der Zubereitung von Bedeutung. (Wird für Brötchen und

Hackfleisch derselbe Pfannenwender verwendet?) Sie können
das Personal darum bitten, Ihr Essen so zuzubereiten, dass es
nicht kontaminiert werden kann.

Ganz al gemein sind folgende Restaurants eine gute Wahl, denn
dort haben Sie gute Chancen auf ein glutenfreies Essen:

Fast-Food-Restaurants: Hier bekommen Sie Pommes frites,

Shakes, Salate oder anderes glutenfreies Essen. Beachten Sie
immer die aktuel e Aufstel ung glutenfreier Lebensmittel für das
jeweilige Restaurant. Fal s Sie einen Burger bestel en, achten

Sie darauf, dass Sie ihn ohne das Brötchen bekommen,
beziehungsweise bringen Sie Ihr eigenes Brötchen mit.

Manche Fast-Food-Restaurants bereiten Ihnen dann einen
eigenen Burger zu.

Wenn Sie Pommes bestel en, müssen Sie darauf achten, dass
keine glutenhaltigen Gewürze verwendet wurden. Fragen Sie
außerdem nach, was sonst noch in dem Öl frittiert wird. Sie
möchten sicherlich keine Pommes, die mit panierten

Zwiebelringen frittiert wurden, da die Panade das Öl mit

Gluten kontaminiert hat.

Indische Restaurants: Beim indischen Essen sind viele

Zutaten von Natur aus glutenfrei. Eine Nachfrage zu Beginn ist
jedoch unbedingt erforderlich!

Mexikanische Restaurants: Die mexikanische Küche ist zum

Großteil von Natur aus glutenfrei. Die Restaurants verraten
natürlich nicht gerne die genauen Rezepte, doch

mexikanisches Essen wird häufig mit Cumin, Knoblauch,

Epazote, Oregano, Salz und Pfeffer gewürzt. Carnita, ein
traditionel es Schweinefleischgericht, wird mit Maistortil as,

Salat, Tomaten, Reis und Bohnen serviert. Es ist ein gutes

Beispiel für ein sicheres, glutenfreies, mexikanisches Essen.

Doch Sie müssen auch hier nachfragen, ob zum Andicken der

Soße nicht viel eicht doch Mehl verwendet wird.

Steakhäuser und Fischrestaurants: Dort bekommen Sie

Steaks, Fisch und Meeresfrüchte, Salate (Vorsicht Croûtons
und Dressings!), Kartoffeln, Reis oder Pommes.

Thailändische oder vietnamesische Restaurants: Was für
ein Genuss, zum Thailänder oder Vietnamesen zu gehen und
dort Nudeln zu essen! Doch seien Sie auf der Hut, denn nicht
al e Nudeln sind glutenfrei. Meistens bekommen Sie in diesen

Restaurants aber Reisnudeln. Die Soßen sind häufig nicht
glutenfrei. Vor al em bei Sojasoßen sol ten Sie vorsichtig sein.

Sie haben sicherlich bemerkt, dass bei meinen Tipps einige
exotischere Restaurantempfehlungen dabei sind. Gerade die

Küche aus fernen Ländern ist häufig von Natur aus glutenfrei.

Finden Sie einfach heraus, welche Ihnen am meisten zusagt, und
suchen Sie sich ein geeignetes Restaurant. Die mexikanische,
vietnamesische, thailändische und indische Küche sind nur
einige, die eine gute Auswahl an glutenfreiem Essen bieten
können.

Riskante Restaurants

Sicherlich können Sie in folgenden Restaurants auch ein
glutenfreies Essen bekommen, doch in den meisten Fäl en dürfte
das schwierig sein:

Chinarestaurants: In der chinesischen Küche wird für die
meisten, wenn nicht sogar für al e Gerichte Sojasoße
verwendet. Sojasoße enthält häufig Gluten. Sie können
natürlich Ihre eigene, glutenfreie Sojasoße mitbringen. Weisen

Sie die Köche aber unbedingt darauf hin, dass sie bei der

Zubereitung Ihres Essens darauf achten müssen, es nicht mit

Gluten zu kontaminieren.

Italienische Restaurants: Bei den meisten Italienern können

Sie vor al em Pasta und Pizza bekommen. Teilweise sind auch
schon glutenfreie Pasta und glutenfreie Pizzen erhältlich.

Viel eicht finden Sie aber einen Italiener, der Polenta anbietet.

Das ist ein altes italienisches Gericht aus Maisgrieß. Und
natürlich können Sie auch die leckeren Salate, wenn mit Essig
und Öl angemacht, essen.

Coffeeshops: Sie kennen bestimmt diese angesagten

Coffeeshops. Dort bekommt man neben Kaffee meist auch
einen kleinen Imbiss. Doch außer Joghurt und Obst wird kaum
etwas davon glutenfrei sein.

Vorher anrufen

Scheuen Sie sich nicht, vorher im Restaurant anzurufen. Auf
diese Weise können Sie herausfinden, welche Gerichte für Sie
geeignet wären und welche man so verändern kann, dass sie
glutenfrei sind. Wenn es möglich ist, lassen Sie sich die

Speisekarte faxen oder mailen. Sie können das Angebot
studieren und danach zurückrufen, um Genaueres zu den
einzelnen Zutaten zu erfahren. Außerdem wäre es von Vorteil,
dem Restaurant eine Zusammenstel ung verbotener und erlaubter

Nahrungsmittel zukommen zu lassen. Manche Restaurants
kommen Ihnen auch sehr entgegen und besorgen für Ihr Essen
sogar extra Zutaten.

Rufen Sie im Restaurant an, wenn dort gerade nicht zu viel zu
tun ist. (Wenn Sie nicht wissen, wann das ist, dann fragen Sie
einfach nach.) Bietet ein Restaurant Mittag- und Abendessen an, ist

14:30 bis 15:00 Uhr eine gute Zeit. Öffnet das Restaurant nur zum

Abendessen, sol ten Sie schon etwas eher, viel eicht so gegen

13:00 Uhr, anrufen.

Das Gute an Fast-Food-Restaurants ist, dass sie das Essen in
al er Regel nach standardisierten Abläufen zubereiten. Ein Anruf
kann schon genügen, um al es zu den Zutaten und der Zubereitung
des Essens zu erfahren. Manche Fast-Food-Ketten liefern auf ihren

Webseiten sogar detail ierte Informationen über Zutaten und

Inhaltsstoffe. Zusätzlich werden auch in der Aufstel ung glutenfreier

Lebensmittel der Deutschen Zöliakie-Gesel schaft e. V. Fast-Food-

Ketten mit ihren glutenfreien Produkten aufgelistet. Wenn Sie oft in

Fast-Food-Restaurants essen, sol ten Sie sich eine dieser

Informationen abheften und gegebenenfal s auch griffbereit haben.

Glutenfreie Speisekarten

Schließen Sie Ihre Augen und stel en Sie sich vor, Sie sitzen in
einem wunderschönen Restaurant. Die Kel nerin begrüßt Sie
freundlich: »Herzlich wil kommen! Darf ich Ihnen die glutenfreie

Speisekarte reichen?« Sie können Ihre Augen wieder öffnen,
denn ich weiß, wie schwer es ist, ein Buch mit geschlossenen

Augen zu lesen. Übrigens, das al es ist kein Traum, sondern

Wirklichkeit. Es gibt mittlerweile einige Restaurants, die eine
eigene glutenfreie Speisekarte anbieten. Viel eicht müssen Sie
auch erst danach fragen, ob es eine extra Speisekarte gibt.

Ein geeignetes Gericht wählen

Wählen Sie auf der Speisekarte ein Gericht aus, das glutenfrei ist
oder das man leicht verändern kann, damit es kein Gluten mehr
enthält. Frittierte oder panierte Gerichte sind eine schlechte Wahl,
obwohl man Fleisch für Sie auch natur braten kann.

Haben Sie den Fisch im Bierteig bestel t? Das war keine gute

Wahl. Frittiertes Hühnchen? Auch nicht. Gegril tes Hühnchen?

Das ist gut. Gegril ten Fisch? Steak? Prima! Natürlich müssen Sie
sich trotzdem noch versichern, doch Sie sind schon mal auf dem
richtigen Weg.

Die Bestel ung in vier Schritten:

1. Finden Sie Gerichte auf der Speisekarte, die schon sehr
wahrscheinlich glutenfrei sind oder die man leicht
anpassen kann.

2. Wählen Sie ein Gericht aus.

3. Fragen Sie nach den Zutaten und nach der Zubereitung.

Ich gehe weiter hinten in diesem Kapitel noch genauer
darauf ein.

4. Weisen Sie bei der Bestellung deutlich darauf hin, worauf
bei der Zubereitung Ihres Essens geachtet werden muss.

Informieren Sie sich im Vorfeld ein wenig über die Zubereitung
verschiedener Gerichte. Je mehr Sie darüber wissen, umso
einfacher ist die Bestel ung im Restaurant. Sie sol ten zum Beispiel
wissen, dass Surimi, wie es in Sushi oft verwendet wird, eine

Mischung aus Fisch und Mehl ist und daher häufig auch glutenhaltig
ist.

Mit der Bedienung sprechen

Meine jugendlichen Kinder mögen es gar nicht, wenn ich in einem

Restaurant bestel e. Ich muss nur die Speisekarte in die Hand
nehmen und zum Kel ern sagen: »Kann ich Sie etwas fragen

…?«, schon verdrehen sie die Augen und flüstern: »Jetzt geht das
schon wieder los.« Doch was ist falsch daran, dass man genau
das bekommen möchte, was man mag, wenn man für das Essen
bezahlt?

Zögern Sie nicht und sagen Sie, was Sie gerne möchten. Viele Gäste in Restaurants haben besondere Wünsche, auch wenn sie
keine speziel e Diät einhalten müssen. Fal s Sie den Eindruck
haben, dass der Kel ner nicht versteht, was Sie möchten, bitten

Sie den Koch zu sich an den Tisch. Natürlich sind Sie dabei
freundlich. Es ist nicht unhöflich, ein paar Besonderheiten beim

Essen zu wünschen – schon gar nicht, wenn Ihre Gesundheit
davon abhängt.

Ja, Sie müssen mit dem Kel ner und viel eicht sogar mit dem Koch
sprechen. Manchmal müssen Sie das sogar sehr detail iert tun.

Doch größtenteils sol ten Sie Ihre Erläuterungen kurz und leicht
verständlich halten.

Natürlich haben Sie ein Restaurant ausgewählt, das sehr
wahrscheinlich glutenfreie Gerichte anbietet, und Sie haben auf
der Speisekarte auch schon gesehen, welche Gerichte
möglicherweise glutenfrei oder leicht anzupassen sind. Dann
können Sie bestel en. Sie sagen zum Beispiel: »Ich muss mich
glutenfrei ernähren und habe einige Wünsche. Ich hoffe, Sie
können mir helfen.«

Lassen Sie Karten sprechen

Restaurantkärtchen sind kleine Karten, auf denen die Basics der
glutenfreien Ernährung erläutert werden. Sie können dem Kel ner
oder dem Koch solch eine Karte geben. Sie können diese Karte
selbst gestalten oder vorgefertigte Karten aus dem Internet oder
von der Deutschen Zöliakie-Gesel schaft e. V. verwenden. Auf
dieser Karte sol te etwa Folgendes stehen:

Ich habe Zöliakie und muss eine strikte glutenfreie Ernährung
einhalten. Deshalb darf ich keine Speisen zu mir nehmen, die
auch nur kleinste Mengen/Spuren von Weizen, Roggen, Gerste,

Hafer, Dinkel und Grünkern beziehungsweise daraus hergestel te

Produkte wie etwa Semmelbrösel, Backerbsen und so weiter
enthalten. Können Sie mir aus Ihrer Speisekarte für mich
geeignete Gerichte nennen oder mein Gericht glutenfrei zubereiten (zum Beispiel durch Weglassen mehlhaltiger Soßen
oder unpanierte, unmehlierte Zubereitung)? Sie können
ersatzweise für mich geeignete Getreidesorten/-stärke wie Mais,

Reis, Hirse, oder Kartoffelstärke verwenden.

Vielen Dank für Ihre Bemühungen

Wenn Sie sich eine eigene Karte gestalten, sol ten Sie sie
laminieren, denn sie wird schnel schmutzig, wenn sie in der

Restaurantküche durch die Hände der Köche geht. Fertigen Sie
lieber mehrere Karten. Dann lassen Sie sie im Restaurant – fal s
mal wieder ein Gast kommt, der sich glutenfrei ernähren muss.

Sie haben viel eicht das Gefühl, dass das Personal sehr
aufmerksam ist. Ich beginne absichtlich mit dem Wort

»glutenfrei«, weil es möglich ist, dass das Personal sich bereits
gut auskennt und der Kel ner Ihnen antwortet: »Wirklich? Haben

Sie etwa eine Glutenunverträglichkeit wie die Zöliakie?« In
diesem Moment werden Sie sich fühlen, als sei der Kel ner ein
neuer guter Freund, und Sie wissen, dass Ihre Bestel ung in guten

Händen ist. Mit großer Wahrscheinlichkeit wird sich das

Küchenpersonal genauso gut auskennen. Heutzutage können
sich Köche weiterbilden, um etwas über die glutenfreie Ernährung
zu lernen und sie haben Freude daran, ihre Fähigkeiten und ihr

Wissen einzusetzen, um den Gast zufriedenzustel en. Leider gibt
es aber auch immer noch viele Fachkräfte, die sich noch nicht mit
dem Thema Zöliakie befasst haben. Der Alarm: »Gluten löst bei
mir eine schwere körperliche Reaktion aus. Gluten ist in Weizen,

Roggen und Gerste. Hafer darf ich ebenfal s nicht essen.«

Beachten Sie die Worte »schwere körperliche Reaktion«. Sie
alarmieren das Personal und klingen für sie fast wie »das

Gerichtsverfahren wartet schon auf Sie«. Nicht, dass Sie so etwas
vorhätten (hoffe ich). Doch die Ohren werden besser gespitzt und

das ist gut. Das Restaurantpersonal hört Ihnen dann einfach
aufmerksamer zu.

An dieser Stel e können Sie dem Kel ner Ihre Restaurantkarte
geben oder kurz erklären, wie der Koch Ihr Gericht zubereiten
muss, damit es glutenfrei ist.

Denken Sie daran zu erklären, wie das Essen zubereitet
werden sol . Wenn es gegril t wird, könnten Sie sagen: »Könnten Sie
bitte darauf achten, dass der Teil des Gril s, auf den Sie mein Essen
legen, sauber ist. Nur so kann verhindert werden, dass es durch

Reste eines anderen Essens mit Gluten kontaminiert wird. Können

Sie auch bitte einen extra Pfannenwender benutzen, um meinen

Burger zu wenden?«

Fal s Sie den Eindruck haben, dass der Kel ner Ihre Erklärungen
nicht versteht, fragen Sie nach dem Koch. Die meisten haben
immer Angst, nach dem Koch zu verlangen, doch viele Köche
mögen es, Kontakt zu ihren Gästen zu haben und sind wirklich an
der glutenfreien Ernährung interessiert.

Mitgebrachtes Essen im Restaurant
zubereiten lassen

Es gibt Restaurants, in denen Sie Ihr eigenes Essen mitbringen
dürfen. Es wird dann dort gekocht oder nur noch einmal
aufgewärmt. Wenn Sie sich für diese Möglichkeit entscheiden,
müssen Sie darauf achten, wie das Essen in der Restaurantküche
normalerweise zubereitet wird, um eine Kontamination zu
vermeiden.

Viele Pizzerien benutzen beispielsweise Konvektionsöfen, die das

Mehl durch den Luftstrom umherpusten. Wenn Sie Ihren eigenen

Pizzaboden mitbringen und darum bitten, ihn zu belegen und zu
backen, müssen Sie sich sicher sein können, dass der

Pizzabelag, der verwendet wird, nicht kontaminiert ist. Außerdem
muss die Pizza vor dem Backen in Alufolie gewickelt werden.

Denn Ihre Pizza wird in einen Ofen geschoben, in dem
glutenhaltiges Mehl herumfliegt. Das Gleiche gilt, wenn Sie sich
eine fertige, glutenfreie Pizza mitbringen.

Sie können zum Italiener natürlich auch glutenfreie Nudeln
mitbringen und darum bitten, diese für Sie zu kochen. Weisen Sie
das Personal unbedingt darauf hin, dass man einen sauberen

Topf, frisches Wasser und ein sauberes Küchensieb dafür
verwenden muss.

Sie sol ten in einem Restaurant natürlich nur dann darum bitten,

Ihr eigenes Essen zuzubereiten, wenn das Restaurant auch die

Gelegenheit hat, etwas von seinen Gerichten zu verkaufen. Vier

Personen, die al e ihr eigenes Essen mitbringen, werden nicht zu
den beliebtesten Gästen gehören. Doch wenn eine von vier

Personen ihr eigenes Essen dabeihat, ist das normalerweise kein

Problem. Oft stel en die Restaurants das Aufwärmen des Essens
nicht einmal in Rechnung. Sie sol ten aber trotzdem vorher
telefonisch danach fragen, damit’s nicht schiefgeht.

Wenn Sie auf Reisen sind und Ihr glutenfreies Brot toasten
möchten, können Sie sogenannte Toastabags dazu verwenden.

Solche Tüten sind auch in Deutschland schon verbreitet. Sie sind
zum Beispiel in Spezialgeschäften oder Onlineshops, die glutenfreie

Nahrungsmittel anbieten, erhältlich. Mit einem Toastabag können

Sie verhindern, dass Ihr Brot kontaminiert wird, wenn Sie einen
fremden Toaster benutzen müssen. Stecken Sie Ihr glutenfreies Brot
einfach in diese Tüte. Danach kann es in jedem Toaster,

Toasterofen oder normalen Ofen zubereitet werden. Die Tüten sind
waschbar und lassen sich wiederverwenden.

Der Ob-sie-es-verstanden-haben-

Test

Mit diesem Test können Sie leicht herausfinden, ob der Kel ner
und/oder Koch verstanden hat, was Sie ihm erklärt haben. Von
der Gesamtpunktzahl wird auch die Qualität und Sicherheit Ihres

Essens abhängen, das Sie bestel t haben.

Zählen Sie die Punkte zusammen:

-3 Punkte bis -1 Punkt: Sie sol ten dieses Lokal lieber verlassen.

0 Punkte: Ich hoffe, Sie haben nicht al zu großen Hunger. Sie
sol ten entweder gehen oder müssen viel Zeit investieren, um
sicherzustel en, dass Ihr Essen auch wirklich glutenfrei sein wird.

1 bis 2 Punkte: Vermutlich eine gute Wahl. Guten Appetit!

3 bis 7 Punkte: Sie dürfen dem Personal um den Hals fal en –
und vergessen Sie nicht, ein großzügiges Trinkgeld zu geben.

Ans Trinkgeld denken

Wenn Menschen Ihrer glutenfreien Ernährung Rechnung
getragen und sich bemüht haben, dass Sie dieses Abenteuer,
auswärts zu essen, entspannt genießen konnten, sol ten Sie sich
dafür erkenntlich zeigen. Hat man zu Ihrer vol sten Zufriedenheit
für Sie gesorgt, sol ten Sie das durch ein angemessenes

Trinkgeld unterstreichen.

Immer mehr Menschen, die sich glutenfrei ernähren, gehen
auch essen. Jeder Kel ner, mit dem Sie darüber sprechen, jeder

Koch, den Sie darüber aufklären, und jedes gute Trinkgeld wird
al en nutzen, die heute, morgen oder später in einem Restaurant
glutenfrei essen möchte.

Reisezeit

Egal ob Geschäfts- oder Urlaubsreise, jeder muss von Zeit zu Zeit
einmal verreisen. Doch Sie müssen sich nicht einschränken oder,
was noch schlimmer wäre, die Reise ganz absagen, nur weil Sie
sich glutenfrei ernähren. Es gibt mittlerweile einige Länder, die
sich auf diese Ernährungsweise hervorragend eingestel t haben.

Bestel en Sie beispielsweise in Schweden oder Finnland bei

McDonald’s einen Burger, werden Sie gefragt, ob Sie ihn mit
normalem oder glutenfreiem Brötchen möchten.

Wenn Sie »Die goldenen Regeln des Ausgehens«, die ich zu

Beginn dieses Kapitels vorgestel t habe, beachten, sind Sie gut
vorbereitet, egal wo Ihre Reise Sie hinführt. Da man auf Reisen
des Öfteren in Restaurants speist, sol ten Sie auch dem
vorangegangenen Abschnitt besondere Aufmerksamkeit
schenken. Doch bevor Sie losfahren, möchte ich Ihnen noch ein
paar zusätzliche Tipps mit auf den Weg geben.

Reisen ins Ausland

Bei Auslandsreisen müssen Sie einiges beachten. In manchen

Ländern ist es verboten, Lebensmittel einzuführen. In diesem Fal
können Sie versuchen, wichtige Dinge vorauszuschicken oder
aber sich ein medizinisches Attest für die Mitnahme von

Grundnahrungsmitteln ausstel en zu lassen. Entsprechende

Informationen hierzu erhalten Sie bei der Deutschen Zöliakie-

Gesel schaft e. V. Noch günstiger ist es natürlich, wenn Sie
herausfinden können, wo Sie dort glutenfreie Produkte kaufen
können. Hierfür gibt es Urlaubsinformationen von der DZG. Jede

Urlaubsinformation enthält Hinweise zu Bezugsquel en und
gegebenenfal s Reiseberichte von Betroffenen, die bereits das

Land bereist haben.

Bedenken Sie außerdem, dass es im Ausland unterschiedliche

Standards gibt, was in der glutenfreien Ernährung erlaubt ist und
was nicht. In Nordeuropa ist auch sortenreiner Hafer häufig als
glutenfrei deklariert. In den USA und Kanada wäre dies zum

Beispiel nicht erlaubt.

Denken Sie daran, dass Ihre glutenfreien Lebensmittel auf

Reisen auch verdächtig wirken können. Ich reiste einmal mit
meiner Familie nach Mexiko. Wir hatten abgepackt in einer Tüte

unsere Lieblingsmehlmischung für Pfannkuchen dabei. Leider
hatten wir recht wenig davon verbraucht. Auf der Heimfahrt
mussten wir unsere Taschen beim Zol öffnen und das mysteriöse
weiße Puder in der Tüte wurde einer genauen Prüfung
unterzogen.

Das Reiseziel unter die Lupe
nehmen

Tun Sie sich einen Gefal en und erkunden Sie Ihr Reiseziel im

Vorfeld gründlich. Sie werden natürlich immer irgendwelche

Supermärkte oder Geschäfte finden, die Produkte führen, die Sie
essen dürfen. Doch es geht noch besser. Bei der Deutschen

Zöliakie-Gesel schaft e. V. oder in Internetforen und Mailinglisten
kann man Ihnen bestimmt Restaurants und Geschäfte empfehlen,
die sich auf eine glutenfreie Ernährung eingestel t haben.

Außerdem wissen Sie dann schon vorher, ob es sinnvol ist,
einige Lebensmittel mit auf die Reise zu nehmen. (Zu Foren und

Mailinglisten im Internet erfahren Sie in Kapitel 5 mehr.) Wenn Sie bei Ihren Recherchen an Ihrem Reiseziel einen

Naturkostladen finden, sol ten Sie schon einmal dort anrufen und
fragen, wie groß seine Palette an glutenfreien Produkten ist. Sie
werden erfreut sein, wenn das Angebot riesig ist. Ist es das nicht,
können Sie fragen, ob man ein paar Produkte für Sie bestel en
kann.

Do you speak Gluten?

Es ist sehr hilfreich, wichtige Begriffe in der jeweiligen

Landessprache zu beherrschen. Mehl heißt auf Spanisch zum

Beispiel harina. Doch das kann sich sowohl auf Weizen- als auch auf Maismehl beziehen. Deshalb müssen Sie noch genauer
beschreiben können, was Sie meinen, indem Sie harina de maiz

(Maismehl) oder harina de trigo (Weizenmehl) sagen. Lernen Sie
auch die Übersetzungen für Gluten, mit, ohne, kein und Al ergie. In

Tabel e 16.1 finden Sie einige wichtige Begriffe auf Englisch, Spanisch und Französisch.

Deutscher Begriff englisch spanisch französisch
ich kann

I can
puedo
je peux
ich kann nicht

I can’t
no puedo je ne peux pas
essen

(to) eat comer
manger

Gluten
gluten gluten
gluten

Weizen
wheat
trigo
blé

Mehl
flour
harina
farine

Mais
corn
maiz
maïs
mit
with
con
avec
ohne
without sin
sans
ja
yes
sí
oui
nein
no
no
non

Allergie
al ergy alergia
al ergie

Tabel e 16.1: Einige wichtige Begriffe in verschiedenen Sprachen Die Unterkunft

Der Erfolg Ihrer Urlaubsreise hängt entscheidend davon ab, wo

Sie wohnen werden. Es ist ratsam, eine Unterkunft zu wählen, in
der Ihnen eine kleine Küche zur Verfügung steht. Auch ein kleiner

Kühlschrank oder eine Mikrowel e können Ihr Leben auf Reisen

erleichtern. Dadurch haben Sie die Möglichkeit, wichtige

Grundnahrungsmittel wie Milch, Obst oder Fleischwaren zu
kaufen und zu lagern. Steht Ihnen eine vol ausgestattete Küche
zur Verfügung, können Sie sich Ihr Essen recht unkompliziert
selbst zubereiten. Das erspart Ihnen die Umstände in einem

Restaurant, ganz zu schweigen von den Kosten.

Finden Sie jedoch keine Unterkunft mit Küche, sol ten Sie
möglichst in der Nähe einiger Restaurants wohnen. Viel eicht ist
es sogar möglich, dass Sie schon vor Ihrer Reise mit dem Hotel in

Kontakt treten und sich die Speisekarte faxen oder mailen lassen.

Das gibt Ihnen die Möglichkeit, schon vor Reisebeginn zu
besprechen, welche Gerichte für Sie geeignet sind oder leicht
abgewandelt werden können.

Gibt es in den Ländern Restaurantketten, die Sie von zu Hause
kennen, können Sie im Internet nachsehen, ob sie die

Speisekarten dort veröffentlicht haben. Auch gibt es die

Möglichkeit, bereits von anderen Betroffenen empfohlene

Restaurants und Hotels, die in der Broschüre der Deutschen

Zöliakie-Gesel schaft e. V. »Sorglos Reisen« gelistet sind,
aufzusuchen.

Lebensmittel mitnehmen

Packen Sie doch einfach Ihre Küche in einen Koffer (al es außer
der Spüle!). Je nachdem, wohin und wie lange Sie verreisen,
kann zur Küche im Koffer Folgendes gehören:

Backmischungen (Pfannkuchen, Kekse, Kuchen, Brot)

Brotschneidemesser

Zerealien, die woanders schwer zu bekommen sind

Kekse

Kräcker oder Snacks, die woanders schwer zu bekommen sind

Pfannen

Nudeln
vorgebackene Pizzaböden (diese müssen manchmal kühlt
gelagert werden)

vorgeschnittenes Brot

Toastabags (siehe im Abschnitt »Mitgebrachtes Essen im

Restaurant zubereiten lassen« weiter vorn in diesem Kapitel)

Toaster oder Toasterofen

Mit ein wenig Glück werden die Lebensmittel die Reise gut
überstehen und Ihrem glutenfreien Trip steht nichts mehr im

Wege.

Wenn Sie nicht die halbe Küche mitschleppen möchten, können

Sie die Lebensmittel und Küchengeräte auch vorausschicken.

Schicken Sie einfach ein Paket mit al em Notwendigen an Ihr

Reiseziel oder bestel en Sie online Ihre glutenfreien Lebensmittel
und lassen Sie sie gleich an Ihren Urlaubsort liefern.

Die Reise

Egal ob Sie per Auto, Bahn, Flugzeug oder Schiff unterwegs sind

– Sie müssen auch die Reise selbst in Ihre Überlegungen mit
einbeziehen.

Im Flieger

Die erste Regel beim Fliegen: Nehmen Sie Ihr eigenes Essen mit,
denn das Angebot an glutenfreiem Essen ist am Flughafen oder
an Bord sehr eingeschränkt.

Am Flughafen gibt es häufig Fast-Food-Restaurants. Wenn Sie also wissen, was glutenfrei ist, können Sie dort essen. An
manchen Flughafenkiosken bekommen Sie auch Joghurt, Obst
oder Salate. In Flughäfen gibt es manchmal sogar große

Restaurants, in denen Sie bestel en können wie in jedem anderen

Restaurant.

Bei einigen Airlines können Sie ein glutenfreies Menü
vorbestel en. Dies müssen Sie aber direkt bei der Buchung des

Fluges angeben. Sie können auch noch einmal ein bis zwei Tage
vor Abflug zur Sicherheit die Hotline der Airline anrufen und Ihre

Bestel ung überprüfen. Nehmen Sie sich aber trotzdem selbst
eine Kleinigkeit mit, denn manchmal ist dieses Essen leider nicht
annähernd glutenfrei. So müssen Sie nicht hungrig im Flugzeug
sitzen und Ihren Mitreisenden beim Essen zuschauen. Es kommt
al erdings auch vor, dass Sie ganz hervorragendes glutenfreies

Essen bekommen. Uns hat man einmal glutenfreie Frühlingsrol en
serviert. Sie waren einzeln verpackt und die Zutaten waren
deutlich aufgelistet.

Auf hoher See

Schifffahrtsgesel schaften sind bei Diäten sehr
entgegenkommend. Die meisten Gesel schaften, die ich mir
angesehen habe, waren mit der glutenfreien Ernährungsweise
sehr gut vertraut. Sie haben sogar speziel e Produkte wie
glutenfreie Nudeln, Brot, Kekse oder andere glutenfreie

Backwaren vorrätig.

Wenn Sie eine Schiffsreise planen, sol ten Sie vorher mit dem

Küchenchef in Kontakt treten und Ihre glutenfreie Ernährung mit
ihm besprechen. Wenn man sich dort nicht damit auskennt,
können Sie die Richtlinien der glutenfreien Ernährung faxen oder
mailen. In einem anschließenden Telefonat lässt sich dann klären,
worauf Sie beim Essen während Ihres Aufenthalts an Bord Wert
legen.

Doch auch wenn Sie nicht vorher anrufen möchten, dürfte es kein größeres Problem sein, sich an Bord glutenfrei zu ernähren. Die
meisten Schifffahrtsgesel schaften bieten gesundes Essen wie

Fisch und Meeresfrüchte, Hähnchen, Steaks, Obst und Gemüse
an. Sie können mit dem Küchenchef dann noch persönlich
besprechen, welche Kontaminationsrisiken bei der Zubereitung
bestehen. Auf diese Weise stel en Sie sicher, dass Ihr Essen auch
wirklich glutenfrei sein wird.

Reisen mit der Bahn

Bei Reisen mit der Bahn nehmen Sie am besten Ihr eigenes

Essen mit. Im Speisewagen werden Sie nur in den seltensten

Fäl en etwas finden, das Sie essen dürfen. Dort gibt es oft nur
abgepackte Sandwichs, Croissants oder andere »gesunde«

Dinge. Sie möchten sich die Reise sicherlich nicht dadurch
verderben, dass Sie die ganze Fahrt über hungern müssen.

Mit dem Auto unterwegs

Die Fahrt mit dem eigenen Auto ist oft die einfachste Art zu
reisen, wenn man sich glutenfrei ernährt. (Auch wenn die Kinder
ständig jammern und wissen wol en, wann sie endlich am Ziel
sind.)

17

Kinder – glücklich, gesund und
glutenfrei

In diesem Kapitel

Sich mit den eigenen Gefühlen beschäftigen

Mit den Kindern über die glutenfreie Lebensweise reden

Entscheiden, ob die gesamte Familie glutenfrei leben sol

Den Kindern Verantwortung übertragen

Mit der gesamten Familie ausgehen

Lernen, Verantwortung an andere abzugeben

Teenager dabei unterstützen, die Diät durchzuhalten

Wenn Erwachsene glutenfrei leben wol en oder müssen, ist das
eine Sache. Wenn Kinder vor dieser Aufgabe stehen, ist das
etwas ganz anderes. Glauben Sie mir, ich weiß das aus eigener

Erfahrung. Ich bin schließlich Mutter eines glücklichen, gesunden
und sich glutenfrei ernährenden Kindes.

Unser Sohn Florian war etwa zwei Jahre alt, als bei ihm Zöliakie
diagnostiziert wurde. Das war 1991. (Interessiert Sie die ganze

Geschichte? Im ersten Kapitel können Sie sie nachlesen.) Um es kurz zu sagen, er war krank, doch die Ärzte waren nicht dieser

Meinung. Sie sagten uns immer wieder, al es sei in bester

Ordnung, obwohl Florian schwere Durchfäl e hatte, sein Bauch
stark gebläht war, er zunehmend lustlos und lethargisch wurde
und sich seine ganze Persönlichkeit zusehends veränderte.

Erst nach vier Kinderärzten, einem Gastroenterologen, den
unterschiedlichsten vorläufigen Diagnosen (zystische Fibrose,

Krebs, eine Bluterkrankung) und Tausenden Durchfal windeln hörten wir diese Worte, die unser Leben für immer veränderten:

»Ihr Sohn leidet unter Zöliakie.« Wir waren schockiert, panisch,
traurig, glücklich, frustriert und hatten Angst, unserem eigenen

Kind etwas zu essen zu geben. Und diese ganzen Gefühle
stürmten in den ersten zwei Sekunden auf uns ein, nachdem wir
die Diagnose vernommen hatten.

In diesem Kapitel möchte ich Ihnen dabei helfen, mit Ihren

Gefühlen besser umzugehen. Außerdem beschäftige ich mich mit
der praktischen Seite des Lebens mit Kindern, die sich glutenfrei
ernähren müssen, und mit dem Einfluss, den das auf die gesamte

Familie hat. Ich werfe auch einen kurzen Blick in die Welt der

Teenies.

Doch bevor ich beginne, möchte ich Ihnen noch etwas Wichtiges
mit auf den Weg geben: Es ist gut für Sie und für Ihr Kind, wenn
die Diagnose gestel t wird. Wenn Sie mir nicht glauben, dann
lesen Sie unbedingt weiter.

Das Auf und Ab der Gefühle

Al es ändert sich, wenn sich Ihr Kind plötzlich glutenfrei ernähren
muss: Ihre Gefühle, die Art, wie Sie sich mit der Diät
beschäftigen, die Verbitterung, die Sie empfinden, weil andere

Eltern es nicht so schwer haben, ihr Kind zu ernähren, die

Vorbereitungen, die Sie treffen müssen, wenn Sie irgendwohin
fahren möchten, der tägliche Einkauf, die Nahrungsmittel.

Wenn Sie ein Kind haben, das aus gesundheitlichen Gründen
eine strikte glutenfreie Ernährung einhalten muss, fahren Ihre

Gefühle Achterbahn (siehe Abbildung 17.1). In einem Augenblick sind Sie glücklich, im nächsten Moment fühlen Sie sich am Boden
zerstört. Al es scheint in Ordnung mit der Diät und mit Ihrem

Leben und dann kommt der Moment, in dem Ihr Kind beim

Kindergeburtstag in der Schule wieder als Einziges nichts vom

Geburtstagskuchen essen darf.

Abbildung 17.1 : Das emotionale Auf und Ab

In Kapitel 18 beschäftige ich mich mit den emotionalen Problemen, denen Sie bei einer glutenfreien Lebensweise
gegenüberstehen. Muss sich dagegen Ihr Kind glutenfrei
ernähren, ist Ihr Gefühlschaos mit Sicherheit noch größer.

Zusätzlich zu den Gefühlen, die ich in Kapitel 18 beschreibe, plagen Sie in dieser Situation noch ganz andere Sorgen. Kommen

Ihnen die Gedanken in den folgenden Abschnitten viel eicht
bekannt vor?

»Das Leben meines Kindes hat sich
für immer verändert«

Ja, das stimmt. Und für immer ist eine wirklich lange Zeit, nicht wahr? Was ist mit al dem, was Sie sich für Ihr Kind gewünscht
haben, mit dem perfekten Leben, in dem al es ganz einfach und
wunderbar werden sol te?

Die Menschen lassen sich die Schwierigkeiten nicht träumen,
denen ihre Kinder einmal gegenüberstehen werden. Doch es wird
eine wichtige Erfahrung im Leben Ihrer Kinder sein, auch

Missgeschicke und Schicksalsschläge zu überstehen. Sie haben
die Chance, einen Schicksalsschlag schon in frühem Alter in
einen Vorteil für das restliche Leben zu verwandeln.

Außerdem ist das, was Sie anfangs als Problem betrachten,
eigentlich etwas Positives im Leben Ihrer Kinder (und sicherlich
auch in Ihrem). Lesen Sie dazu den Abschnitt »Konzentration auf
das Positive« weiter hinten in diesem Kapitel.

»Mein Kind soll sich nicht anders
fühlen«

Sie wünschen sich für Ihr Kind ein Leben ohne Probleme und
ohne Leid. Zum Teil wird das auch so sein. Sicherlich hat die

Ernährung einen wichtigen Stel enwert im Leben eines Menschen.

Doch ich möchte Ihnen sagen, dass das Anderssein Ihrer Kinder
vol kommen in Ordnung ist.

Jedes Kind ist anders – einige haben blonde Haare, manche sind
kleine Rotschöpfe, Kinder spielen Fußbal oder gehen zum Bal ett,
sitzen im Rol stuhl oder tragen eine Bril e. Geben Sie einem Kind
niemals zu verstehen, dass es schlimm ist, anders zu sein.

Eltern machen sich häufig Sorgen, dass ihre Kinder aus dem

Rahmen fal en oder nicht akzeptiert werden, nur weil sie sich
anders ernähren. Doch Akzeptanz hängt weit mehr vom Verhalten
einer Person ab als von dem, was sie isst.

»Wird sich mein Kind gut
entwickeln?«

Es wird ihm sogar viel eicht besser als einfach nur gut gehen.

Doch mich hat damals, als unser Sohn die Diagnose bekam, die
gleiche Sorge gequält.

Natürlich hörte ich von Freunden und meiner Familie immer
wieder den Satz: »Al es wird gut.« Doch ich hatte das Gefühl, sie
wol ten mich nur beruhigen, denn was wussten sie schon von
dieser Krankheit? Bevor ich ihnen erklärt habe, um welche

Krankheit es sich handelt, hatten sie von Zöliakie noch nie etwas
gehört. Außerdem interessierte es mich nicht, was Erwachsene
dazu sagten. Ich wol te viel lieber von einem Kind hören: »Es geht
mir gut damit.«

Die Wahrheit ist, dass es für meinen Sohn niemals eine große

Sachen war, glutenfrei zu leben. Wir haben ihm vom ersten Tag
an Verantwortung für seine Ernährung übertragen. Das halte ich
für äußerst wichtig. Wir behielten immer eine optimistische und
realistische Einstel ung. Unsere Kinder Florian und Katharina
gaben uns Kraft und eine positive Einstel ung. Also, liebe Eltern,

Sie können sich entspannen. Die Kinder und Sie werden lernen,
mit der Zöliakie umzugehen, und es wird Ihnen gut gehen.

»Für mich ist es schlimmer als für
mein Kind«

Wenn Sie Ihr Kind lieben, können Sie dieses Es-tut-mir-mehr-
weh-als-dir-Gefühl sicherlich sehr gut nachempfinden. Ein
blutendes Knie oder ein gebrochenes Herz verursachen bei

Erwachsenen, die ein Kind lieben, wirklich Schmerzen.

Diejenigen, die das Schicksal ihres Kindes sehr belastet, können
die glutenfreie Ernährung sicherlich nur schwer akzeptieren. Doch
glauben Sie mir: Ihnen fäl t es schwerer als Ihrem Kind.

Sie glauben, dass es für Ihr Kind schwer sein wird, ein
glutenfreies Leben zu führen. Sie wünschen Ihrem Kind
verständlicherweise ein unbekümmertes, glückliches Leben und

Sie möchten sicherlich nicht, dass so etwas Banales wie Essen
ein Problem darstel en wird. Doch Kinder denken anders. Zukunft
ist für sie das nächste Fußbal spiel oder das nächste

Taschengeld. Kinder denken in wesentlich kürzeren

Zeitabschnitten als Erwachsene.

Die meisten Kinder sind sehr belastbar. Sie akzeptieren, was das

Leben ihnen bringt, und machen das Beste daraus. Daran können
sich Erwachsene ein Beispiel nehmen.

Wenn Sie mir nicht glauben, dass die Diagnose für Sie
schlimmer ist als für Ihr Kind, dann fragen Sie es, was ihm in seinem

Leben besonders wichtig ist. Es wird Ihnen von »Fußbal «, »meiner
besten Freundin Charlotte«, »auf meinem Pferd reiten« oder

»Ferien« erzählen. Fragen Sie ruhig noch zehn weitere Kinder. Ich
bin mir relativ sicher, dass die Antwort »meine Ernährung« nicht
dabei sein wird. Für Kinder ist sie einfach nicht so wichtig und sol te
es auch nicht sein.

Ich bin froh, glutenfrei zu leben, weil

…

Besonders wenn viele Kinder anwesend sind, nehme ich sie
manchmal vor meinem Vortrag zur Seite und veranstalte ein
kleines Spiel mit ihnen. Dabei sprechen wir natürlich darüber, wie
sie sich mit ihrer glutenfreien Ernährungsweise fühlen. Für
gewöhnlich bitte ich sie, folgenden Satz zu vervol ständigen: »Ich
bin froh, glutenfrei zu leben, weil …« Dabei habe ich schon die

tol sten Argumente geliefert bekommen. Viele der jüngeren

Kinder berichten mir von den leckeren glutenfreien Muffins und

Keksen, die sie essen dürfen. Andere verkünden vol er Stolz: »…

weil ich jetzt nicht mehr diesen schrecklichen Auflauf meiner

Mutter essen muss.« Bitten Sie doch einfach einmal Ihr Kind, den

Satz zu vervol ständigen. Ich denke, Sie werden über die

Argumentation erfreut sein (außer, Sie machen schreckliche

Aufläufe).

Konzentration auf das Positive

Die glutenfreie Ernährung kann aus vielen verschiedenen

Gründen gut für das Leben Ihres Kindes (und für Sie) sein. Listen

Sie einfach al es Positive auf, wenn Sie frustriert und
niedergeschlagen sind. Das könnte auf Ihrer Liste stehen:

Ihr Kind hat die Möglichkeit, wieder gesund zu sein. Viele

Menschen mit Zöliakie oder Glutenüberempfindlichkeit wissen
nicht, was mit ihnen nicht stimmt. Ihnen ist nicht bewusst, dass
sie durch einige Veränderungen in ihrer Ernährung wieder
ganz gesund werden können. Deshalb essen sie weiterhin al
das, was sie so krank macht.

Die Wahrscheinlichkeit einer Begleiterkrankung sinkt. Ihr

Kind hat den großen Vorteil, rechtzeitig diagnostiziert worden
zu sein, und kann so schon in jungen Jahren mit der
glutenfreien Ernährung beginnen. Dadurch sinkt das Risiko
einer Begleiterkrankung (siehe Kapitel 2).

Es lernt, anderen gegenüber tolerant zu sein.

Es kann anderen helfen, die ebenfalls unter Zöliakie oder

Glutenüberempfindlichkeit leiden. Wenn etwa 1000 Kinder
die Schule Ihres Kindes besuchen, leiden schätzungsweise 10
von ihnen an Zöliakie. Noch mehr können eine

Glutenüberempfindlichkeit aufweisen. Es ist eine große

Chance, auch das Leben anderer zu verbessern.

Falls Ihr Kind zusätzlich zur Zöliakie oder

Glutenüberempfindlichkeit unter Verhaltensstörungen
leidet, stehen die Chancen gut, dass sich diese bessern
werden. In manchen Fäl en sind die Verhaltensstörungen

Symptome der Zöliakie oder Glutenüberempfindlichkeit.

Konzentrationsstörungen oder AD(H)S können sich durch eine
glutenfreie Ernährung bessern oder sogar ganz verschwinden.

Verunsicherte Geschwister

Sie sitzen zusammen und sprechen über die neue glutenfreie

Ernährung von Luisa, als ihre Schwester, die liebreizende

Melanie, sich plötzlich in eine Kampfhenne verwandelt. Was ist
passiert? Sie haben bewusst das Thema sehr positiv erörtert.

Warum rastet sie aus?

Solch eine Reaktion bei Geschwistern sol te Sie nicht
überraschen. Sie haben Angst und sind durcheinander – das ist
ganz normal.

Die Geschwister können sich über ganz verschiedene Dinge

Sorgen machen: Ist meine Schwester krank? Wird sie sterben?

Wird es mich auch erwischen? Muss ich auch so schreckliche

Sachen essen? (Die korrekte Antwort darauf lautet, dass keiner von beiden schreckliche Dinge essen muss!) Weshalb bekommt
sie so viel Aufmerksamkeit und ich nicht? Bekommt sie viel eicht
besseres Essen als ich? Wieso passiert das gerade unserer

Familie? Und was am wichtigsten ist: Werden meine Freunde
mich für seltsam halten, weil meine Schwester andere Dinge
isst?

Die Erkenntnis, dass diese Reaktionen durchaus normal sind,
gibt Ihnen die Möglichkeit, verständnisvol damit umzugehen.

Sprechen Sie die Gefühle der Geschwister an, auch wenn diese
nicht dazu in der Lage sind, ihre Ängste zu artikulieren.

Ermutigen Sie die Geschwister, Ihnen zu erklären, warum ihnen
diese Situation Angst macht.

Mit den Kindern über
glutenfreie Ernährung sprechen

Egal ob Ihr Kind 18 Monate oder 18 Jahre alt ist, jetzt ist es an der

Zeit zu reden. Die gesamte Familie sol te darin einbezogen
werden. Auf diese Weise haben Ihre Kinder die Chance, eine
gesunde Einstel ung zu diesem Thema zu entwickeln. Wie Sie
dabei vorgehen, hängt ganz von Ihnen, Ihrer Familienkonstel ation
und der Fähigkeit Ihres Kindes ab, ein solch komplexes Thema zu
verstehen.

Die gesamte Familie einbeziehen

Die glutenfreie Ernährung eines Kindes wirkt sich auf die gesamte

Familie aus. Al e Familienmitglieder müssen über die Erkrankung
und die Ernährung des Kindes Bescheid wissen.

Natürlich brauchen Sie kein riesiges Familientreffen mit al en

Anverwandten zu organisieren. Doch die unmittelbare Familie
sol ten Sie in die Gespräche über eine glutenfreie Lebensweise
unbedingt mit einbeziehen. Das ist ein fortlaufender Prozess, der
sich über Monate, wenn nicht sogar über Jahre erstrecken wird.

Kinder sind Kinder und Geschwister sind Geschwister. Nur weil

Brüder und Schwestern die glutenfreie Ernährung verstanden
haben, heißt das noch lange nicht, dass sie immer freundlich
zueinander sein werden. Sie werden sicherlich die typischen

Sticheleien zu hören bekommen. Sie wissen schon, diese »Ätsch,
ich darf das essen und du nicht«-Masche. Reagieren Sie in solchen

Situationen so wie immer, wenn Sie das Verhalten Ihrer Kinder
missbil igen. Aber reagieren Sie nicht heftiger als nötig, nur weil Sie
selbst traurig sind, dass Ihr Kind diese Erkrankung hat.

Optimismus verbreiten

Jeder, der sich mit Ihnen über die glutenfreie Ernährung unterhält,
wird merken, wie Sie dazu stehen. Ist das glutenfreie Leben für

Sie etwas ganz Schlimmes? Macht es Ihnen Angst? Oder ist es
gut für Sie? Wie Sie mit jemandem darüber reden, ist wichtiger als

Sie glauben.

Wenn Sie sich schon in düsterer Stimmung mit Ihrer Familie
zusammensetzen, werden Sie Ihren Kindern Angst machen. Die

Unterhaltung sol te von Optimismus und Fröhlichkeit
gekennzeichnet sein, denn glutenfrei zu leben ist gut und
erstrebenswert. Wenn Sie sich nicht mehr erinnern, warum das so
ist, sol ten Sie noch einmal die vorangegangenen Abschnitte oder

Kapitel 19 lesen.

Die wichtigste Person, die eine optimistische Einstel ung haben
muss, ist Ihr Kind. Es hängt ganz von Ihnen ab, wie es sich für
den Rest seines Lebens mit der glutenfreien Ernährung fühlen
wird. Das Kind weiß schließlich nicht, wie es sich fühlen sol , denn
die ganze Situation ist neu. Geben Sie ihm die Möglichkeit, froh
und optimistisch in dieses neue Leben zu starten. Ihr Kind wird
das schaffen.

Machen Sie aus der glutenfreien Ernährung aber auch keine
al zu große Sache. Selbst wenn es für Sie so scheint, für die Kinder
ist sie nichts Besonderes … es sei denn, Sie machen sie dazu.

Die neue Lebensweise erklären

Es hängt vom Alter und der Reife Ihres Kindes ab, wie detail iert

Sie mit ihm über al es sprechen. Sie sol ten auf jeden Fal mit ihm
besprechen, warum es jetzt glutenfrei leben muss. Auch das

»Was« (was bedeutet glutenfrei) und das »Was jetzt« (was kann

es jetzt noch essen) ist sehr wichtig, denn das wird Ihr Kind im

Augenblick am meisten interessieren.

Haben Sie Geduld und erklären Sie nicht al es auf einmal.

Verständnis und Akzeptanz ist ein fortlaufender Prozess für al e

Beteiligten.

Den Nutzen im Auge behalten

Wenn Ihr Kind Verhaltens- oder Gesundheitsprobleme hat, die
eine glutenfreie Ernährung notwendig machen, beginnen Sie mit
etwas Positivem, wenn Sie mit ihm darüber sprechen. Das könnte
so aussehen: »Nachdem du dich jetzt glutenfrei ernährst, wirst du
dich bald viel besser fühlen.«

Kleine Ohren mit großen Antennen

Wenn Sie sich mit anderen Erwachsenen über die glutenfreie

Ernährung unterhalten, werden die lieben Kleinen mit gespitzten

Ohren lauschen. Sie glauben viel eicht, Ihr Kind spielt und ist zu
beschäftigt, um zu hören, was Sie so al es erzählen. Doch Kinder
haben Ohren und sie wissen sehr wohl, sie zu gebrauchen (es
sei denn, Sie bitten sie, den Abwasch zu erledigen).

Entschuldigen Sie sich für den Aufwand, den diese Diät
verursacht? Dann fühlt sich Ihr Kind viel eicht als Opfer. Beklagen

Sie sich über die Einschränkungen durch diese Ernährung?

Dadurch fühlt es sich, als wäre es eine Last für Sie. Tun Sie sich
selbst leid? Dann wird es sich schuldig fühlen, weil es Sie mit seiner Ernährung belastet.

Ich sage ja nicht, dass Sie keinen Dampf ablassen dürfen. Es ist
normal, sich auch einmal überlastet zu fühlen. In dieser Situation
tut es zweifel os gut, sein Herz auszuschütten. Doch achten Sie
darauf, dass dabei keine kleinen Ohren auf Empfang sind.

Kinder haben ihre ganz eigene Art, zu denken. Nehmen Sie auf etwas Bezug, das es aus eigener Erfahrung gut nachfühlen kann.

Beispielsweise: »Du erinnerst dich sicherlich noch, wie sehr
neulich dein Bäuchlein wehgetan hat.« oder »Du weißt, wie
schwer es dir fäl t, in der Schule aufzupassen.« – »Das wird nicht
mehr so sein, wenn du dich glutenfrei ernährst.« Durch
anschauliche Beispiele aus dem Al tag der Kinder können sie
verstehen, was sich durch eine glutenfreie Ernährung verbessern
wird.

Weisen Sie Ihr Kind einige Wochen nach Beginn der glutenfreien

Diät noch einmal darauf hin, dass und wie viel es ihm jetzt, dank
des leckeren glutenfreien Essens, besser geht.

Gut erklären

Unterschätzen Sie nicht, was Kinder verstehen können. Wenn Sie

Ihrem Kind die Diät erläutern, sol ten Sie auf jeden Fal solche

Fachbegriffe wie »Gluten« verwenden (Carboxymethylcel ulose
können Sie ihm al erdings ersparen). Auch wenn Ihr Kind unter
einer Entwicklungs- oder Verhaltensstörung leidet, sol ten Sie auf

Fachbegriffe nicht verzichten. Auf diese Weise fäl t es Ihrem Kind
leichter, anderen gegenüber genau zu erklären, was es essen
darf und was nicht.

Natürlich wird Ihr Kind am Anfang nicht gleich al es verstehen.

(Haben Sie das etwa?) Erläutern Sie dieses Thema an gut
verständlichen Beispielen. Erklären Sie, dass Gluten in vielen

Nahrungsmitteln enthalten ist, die wir täglich essen, zum Beispiel
in Brot, Keksen oder Kräckern. Sie sol ten Ihrem Kind unbedingt
paral el dazu verdeutlichen, dass es auch jede Menge leckere
glutenfreie Dinge zu essen gibt. Hierfür hält die Deutsche

Zöliakie-Gesel schaft e. V. sowohl die Broschüren »Mikrovil i und
der Käsekuchen« und »Paul und der Glutenkobold« für die

Jüngeren parat.

Alternativen anbieten

Konzentrieren Sie sich in erster Linie darauf, was Ihr Kind essen
darf. Das ist sehr wichtig. Immer wenn Sie mit Ihrem Kind auf ein

Nahrungsmittel stoßen, das es nicht essen darf, sol ten Sie sofort
eine gleichwertige Alternative anbieten können.

Natürlich werden Sie nicht sagen: »Du darfst diese Kekse nie
wieder essen, mein Schatz. Aber schau mal! Dafür kannst du
endlich jede Menge Brokkoli verputzen.« Damit werden Sie sich
bei Ihrem Kind nicht beliebt machen. Außerdem wird sich Ihr Kind
nach dieser »Motivation« wohl kaum vol er Freude auf sein
glutenfreies Leben stürzen. Sie müssen drei Dinge erreichen:

Bewahren Sie Ihr Kind davor, dass es die Diät unerträglich
findet.

Bieten Sie Alternativen.

Bekräftigen Sie, dass es etwas essen kann, weil es glutenfrei
ist.

Schon mit ganz einfachen Sätzen wie diesem hier können Sie das
erreichen: »Du hast recht, diese Kekse kannst du nicht essen.

Doch diesen Schokoriegel darfst du haben, denn er ist glutenfrei.«

Seien Sie immer darauf vorbereitet, zu handeln. Wenn Ihr Kind
gerne etwas Bestimmtes essen möchte, es aber nicht darf, weil es

Gluten enthält, sol ten Sie ihm eine gleichwertige, glutenfreie

Alternative anbieten können. Kinder lassen sich leicht ablenken.

Wenn Sie also schnel eine glutenfreie Leckerei in petto haben, ist
meist al es in Ordnung.

Gluten ist der Übeltäter – das
müssen Kinder lernen

Helfen Sie Ihrem Kind zu erkennen, dass Gluten ihm nicht guttut.

Das können Sie in den verschiedensten Situationen bekräftigen.

Zuerst natürlich, wenn Sie über Gluten sprechen: »Du hast recht,
du darfst das nicht essen. Es enthält Gluten und Gluten macht
dich krank.« Auf diese Weise prägt sich Ihr Kind ein, dass

»Gluten« und »sich schlecht fühlen« zusammengehören. Die

Verlockung, in der Diät auch mal zu schummeln, ist umgekehrt
proportional zum Verständnis, dass Gluten krank macht

(siehe Abbildung 17.2).

Sie können die negative Wirkung von Gluten auch unterstreichen,
wenn Ihr Kind sich einmal nicht so gut fühlt. Ganz egal aus
welchem Grund. Das funktioniert al erdings nur bei kleineren

Kindern unter sechs Jahren und wenn Sie nicht genau wissen,
warum es dem Kind nicht gut geht (bei leichten Bauchschmerzen
beispielsweise). Ihnen ist viel eicht klar, dass dieses Unwohlsein
nichts mit Gluten zu tun hat. Doch nutzen Sie trotzdem die

Möglichkeit und sagen Sie: »Es tut mir leid, dass du dich nicht so
gut fühlst. Da muss uns ein Fehler unterlaufen sein und du hast
versehentlich etwas Glutenhaltiges gegessen. Wir müssen in

Zukunft besser aufpassen.«

Die Wahrscheinlichkeit, dass das Kind etwas Glutenhaltiges
naschen wird (oder es auch nur in Erwägung zieht), ist umgekehrt
proportional zum Verständnis des Zusammenhangs zwischen

Gluten und dem Unwohlsein.

Abbildung 17.2 : Die Verlockung, bei der Diät auch einmal zu schummeln, nimmt mit
dem Verständnis, dass Gluten krank macht, ab.

Ihr Kind wird versuchen, die Diät wirklich konsequent
einzuhalten. Sorgen Sie jedoch dafür, dass es sich nicht schuldig
fühlt, weil es etwas falsch gemacht hat. Vermitteln Sie ihm, dass wir
al e mal einen Fehler machen und dass Gluten in al en möglichen

Nahrungsmitteln versteckt sein kann.

Wenn Ihr Kind unter Zöliakie leidet und einmal Bauchweh hat,
ziehen Sie viel eicht vorschnel den Schluss, dass es etwas

Glutenhaltiges gegessen hat. Doch denken Sie daran, es ist ganz
normal, dass Kinder ab und zu über Bauchweh klagen. Die Gründe
dafür können ganz unterschiedlich sein. Meistens gehören diese

Bauchschmerzen einfach zum Aufwachsen dazu. Natürlich ist eine
gewissenhafte Diät wichtig. Wenn Sie eine Reaktion auf Gluten
feststel en, sol ten Sie unbedingt herausfinden, wodurch sie
hervorgerufen wurde. Doch manchmal sind Bauchschmerzen auch
ganz normal und gehören einfach zum Kindsein dazu.

Mit der Reaktion des Kindes
umgehen

Sie können nicht vorhersehen, wie Ihr Kind reagieren wird, wenn

Sie mit ihm zum ersten Mal über sein neues glutenfreies Leben
sprechen. Die Reaktion wird von seinem Alter, seiner Reife,
seiner Fähigkeit, Gefühle auszudrücken, und seiner

Persönlichkeit abhängen. Außerdem ist es natürlich ganz wichtig,
wie Sie die Diät präsentieren.

Sol te Ihr Kind Ärger, Ablehnung oder andere negative Gefühle
zum Ausdruck bringen, ist es gut, wenn Sie mit Verständnis
darauf reagieren, Ihr Kind beruhigen und unterstützen. Sie
müssen nicht befürchten, dass diese ablehnende Haltung für
immer so bleiben wird. Meist ist es nur die erste Reaktion. Mit der

Zeit wird es sich an sein neues Leben gewöhnen und die
glutenfreie Lebensweise auch positiver betrachten. Sie dürfen
nicht müde werden, ihm immer wieder zu erklären, wie gut die
glutenfreie Ernährung ist und dass es auf diese Weise gesund
werden kann.

Es kann auch passieren, dass von Ihrem Kind keine oder nur eine
recht schwache Reaktion kommt. Das ist für Kinder nichts

Ungewöhnliches. Viel eicht ist das Kind verstört oder es macht
ihm wirklich nicht viel aus.

Den Kindern helfen, mit anderen
über die Diät zu sprechen

Ihre Kinder müssen lernen, mit anderen über die Diät zu
sprechen. Egal, ob das Erwachsene oder andere Kinder sind. Sie
werden das ihr Leben lang tun müssen und sol ten schon jetzt
damit anfangen. Natürlich hängt es vom Alter und der

Persönlichkeit der Kinder ab, auf welche Weise sie das tun werden.

Erklären, was sie essen dürfen und was nicht

Bringen Sie Ihrem Kind am besten eine Formulierung bei, die es
immer verwenden kann, selbst wenn es noch nicht genau
versteht, was sie bedeutet. Wählen Sie eine aussagekräftige

Formulierung, die das Kind Erwachsenen gegenüber benutzen
kann.

Bringen Sie ihm beispielsweise bei zu sagen: »Ich darf kein

Gluten essen. Das heißt, ich esse keinen Weizen, keinen

Roggen, keine Gerste, kein Malz und keinen Hafer.« Ich weiß
natürlich, dass diese Beschreibung nicht ganz korrekt ist (Malz ist
aus Gerste und Hafer ist nach chemischer Definition glutenfrei,
aber dennoch zumeist kontaminiert und für viele Zöliakie-

Betroffene unverträglich), doch Erwachsene erfahren, was sie
wissen müssen.

Viel eicht ist dieser Weg mühsam, aber wenn Ihr Kind damit
zurechtkommt, sol ten Sie es so machen. Ist das nicht der Fal ,
können Sie eine altersgerechtere Formulierung verwenden. Auf
diese Weise vermitteln die Kinder mit einer markanten

Formulierung die wichtigsten Fakten.

Bringen Sie Ihrem Kind bei, offen mit seiner glutenfreien

Ernährung umzugehen. Natürlich meine ich damit nicht, dass Sie
mit Ihrem Kind einen Raum betreten, gleich zum Mikrofon greifen
und al e zur glutenfreien Ernährung bekehren sol en. Genauso
wenig dürfen Sie bei Ihrem Kind die Erwartung wecken, dass jetzt
al e anderen seinetwegen ihre Ernährung ändern. Doch es ist
wichtig, andere Menschen über die glutenfreie Ernährung zu
informieren (besonders diejenigen, die mit der Ernährung Ihres

Kindes zu tun haben). Das kann auf eine ganz freundliche Weise
geschehen. Vermutlich wird Ihr Kind schnel er zum Botschafter
der glutenfreien Ernährung, als Sie das für möglich halten.

Manche Kinder fühlen sich wohler, wenn ihre Erklärungen ganz
einfach und leicht verständlich sind, wie beispielsweise »Ich bin
al ergisch auf Gluten« oder »Ich bin al ergisch auf Weizen«. Auch
wenn diese Erklärungen fachlich nicht korrekt sind, ist es manchmal
einfacher so. Sie sol ten nur dafür sorgen, dass Ihre Kinder die
exakten Fakten kennen.

Den Kindern beibringen, »Nein danke« zu
sagen

Egal wie gut Kinder ihrer Umwelt klarmachen können, dass sie
kein Gluten essen dürfen – es wird immer wieder Menschen
geben, die ihnen etwas Glutenhaltiges anbieten werden. Das
kann für ein Kind sehr schwierig sein. Besonders wenn ihm
jemand, den es sehr gerne hat, einen Keks in die Hand drückt
und mit konspirativem Augenzwinkern sagt: »Sag es aber nicht

Mama oder Papa.« Was sol Ihr Kind dann tun? Erklären Sie

Ihrem Kind, warum es zu solchen Situationen kommt und wie es
damit umgehen sol . Es kann antworten: »Nein danke.« oder

»Vielen Dank, aber ich darf das nicht essen.« Manchmal ist es
auch einfacher, die Leckerei anzunehmen, aber nicht zu essen.

Auch wenn weder Freunde noch Familienangehörige Ihrem Kind
etwas Glutenhaltiges anbieten würden, ein Außenstehender wird
es mit Sicherheit tun. Sie können Ihrem Kind viele

Enttäuschungen und Verwirrungen ersparen, wenn Sie ihm von

Anfang an beibringen, wie es in solchen Situationen reagieren
sol . Versuchen Sie auch, Lehrer und Erzieher mithilfe von

Informationsbroschüren der Deutschen Zöliakie-Gesel schaft e. V.

auf das Thema Zöliakie und mögliche Folgen für Ihr Kind
hinzuweisen und zu sensibilisieren.

Entscheiden, ob die ganze

Familie glutenfrei leben soll

Viele Menschen gehen davon aus, dass sich die ganze Familie
anpassen muss, wenn sich ein Kind glutenfrei ernährt. Und ist es
nicht in der Tat gemein, wenn al e einen Kuchen essen, während

Ihr Kind daneben sitzt und an einer Reiswaffel knabbert? Doch,
das ist es. Trotzdem ist es nicht immer der richtige Weg, die
ganze Familie auf ein glutenfreies Leben einzustel en. Sie
müssen für diese Entscheidung die Vor- und Nachteile sehr
genau gegeneinander abwägen.

Die Vorteile

Das sind die Vorteile, wenn sich die gesamte Familie glutenfrei
ernährt:

Sie müssen immer nur eine Version von jedem Essen
kochen. Anstatt von jedem Essen eine glutenfreie und eine

»normale« Variante zuzubereiten, müssen Sie nur noch
glutenfrei kochen und fertig.

Sie kaufen nur glutenfreie Lebensmittel ein. Al e

Familienmitglieder können die Brot- und Keksregale im

Supermarkt links liegen lassen.

Sie gehen in Ihrer Küche kein Kontaminationsrisiko ein.

Sie müssen auch die wichtige Tropftechnik (siehe Kapitel 7) nicht erlernen.

Ihr Kind fühlt sich nicht, als wäre es irgendwie anders. Es
ist natürlich in Ordnung, anders zu sein, doch es ist auch
schön, so zu sein wie al e anderen, vor al em in einer Familie.

Die Vorratskammer ist voll mit erlaubten Lebensmitteln. Sie
müssen keine Angst haben, dass Sie oder Ihr Kind

versehentlich im Vorratsschrank etwas Glutenhaltiges
erwischen.

Ihr Kind kommt nicht in Versuchung, zu schummeln.

Zumindest nicht zu Hause.

Die Nachteile

Natürlich möchte ich Ihnen die Nachteile dieser Entscheidung
nicht vorenthalten. Wenn Sie der Ansicht sind, dass die Nachteile
etwas schwerer wiegen, haben Sie damit durchaus recht:

Unsere Welt ist nicht glutenfrei. Ihr Kind muss verstehen,
dass der Rest der Welt Gluten isst. Und der tut das nicht, damit
sich Ihr Kind schlecht oder ausgeschlossen fühlt. Dahinter
stecken auch keine bösen Absichten. Wo kann man das
besser lernen als in einer Familie, die einen liebt und
unterstützt?

Ihr Kind lernt nicht zu unterscheiden, was es essen darf
und was nicht. Doch das ist sehr wichtig. Wenn in der

Speisekammer nur erlaubte Lebensmittel sind, muss es nicht
entscheiden, ob es etwas essen darf oder nicht. Ihr Kind wird
dann viel eicht immer beim Essen zugreifen, ohne darüber
nachzudenken, ob es überhaupt glutenfrei ist.

Es kann bei anderen Familienmitgliedern zu Unmut
kommen. Für Geschwister oder sogar Eltern kann es sehr hart
sein, auf Brot oder Kuchen zu verzichten, wenn es ihre

Gesundheit nicht unbedingt erfordert. Dieser Unmut kann sich
dann gegen das Kind richten, das glutenfrei leben muss. Das
ist kein gutes Familienklima.

Ihr Kind wird nicht verleitet zu mogeln. Auf den ersten Blick
klingt das doch eher nach einem Vorteil, nicht wahr? Doch ich
glaube, es ist wichtig, dass Kinder lernen, den Versuchungen
zu widerstehen. Das geht natürlich nicht ohne Versuchung.

Es kann sehr teuer sein, Spezialprodukte für eine ganze

Familie zu kaufen. Ich empfehle ohnehin, nicht viele

Spezialprodukte zu essen. Doch wenn Sie es tun, sol ten Sie
die fünf Euro für ein glutenfreies Brot lieber für Ihr Kind
ausgeben, das dieses Brot wirklich essen muss.

Der goldene Mittelweg

Ein Kompromiss ist manchmal die beste Lösung. Viel eicht eignen
sich folgende Vorschläge für Ihre Familie:

Bereiten Sie die meisten Gerichte glutenfrei zu. Wenn Sie
den überwiegenden Teil des Essens glutenfrei zubereiten
können, ohne dabei die teuren glutenfreien Spezialprodukte zu
verwenden, sol ten Sie das tun. Das vereinfacht sowohl die

Vorbereitung als auch das Kochen und jeder kann das gleiche

Essen genießen.

Kaufen Sie glutenfreie Gewürze und Konserven. Es macht

Ihr Leben viel einfacher, wenn Sie glutenfreie Salatdressings,

Sojasoße oder andere Gewürze benutzen. Dann müssen Sie
nicht immer ein separates Essen zubereiten, nur weil Sie für
den Rest der Familie eine glutenhaltige Sojasoße verwendet
haben.

Genießen Sie die sehr leckeren glutenfreien Backwaren.

Die meisten Backmischungen sind mittlerweile so gut, dass
man die glutenfreien Kuchen, Kekse oder Pfannkuchen nicht
mehr von den glutenhaltigen Varianten unterscheiden kann.

Die glutenfreien Backwaren sind zwar etwas teurer, doch
abgesehen davon gibt es keinen Grund, extra glutenhaltige

Kuchen zu backen. Backen Sie glutenfrei und bieten Sie es der
gesamten Familie an.

Dem Kind Verantwortung geben

Wenn Ihr Kind nicht in der Lage ist, seine Ernährung selbst zu kontrol ieren, wird die Ernährung das Kind kontrol ieren. Egal wie
jung Ihr Kind auch sein mag, es muss vom ersten Tag an lernen
zu entscheiden, was es essen darf und was nicht. Außerdem sol
es verstehen, warum man in der glutenfreien Ernährung nicht
schummeln darf, egal wie verlockend es manchmal auch sein
mag.

Wie fühlen sich die Kinder, wenn
alle um sie herum Gluten essen?

Ich habe schon unzählig vielen Kindern die Frage gestel t: »Fühlt
ihr euch schlecht, wenn andere Menschen um euch herum

Gluten essen?« Natürlich kam es vor, dass sie mit der Antwort
auf diese Frage zögerten oder ich hörte hier und da ein

»manchmal«, doch fast al e Kinder, die ich fragte, sagten Nein.

Es stört sie nicht. Sie mögen ihr Essen. Wenn Sie die Diät richtig
machen, sol te das auch so sein. Das Essen schmeckt
schließlich gut. Doch ich möchte Ihnen an dieser Stel e noch
erzählen, dass es mir einmal fast das Herz zerrissen hat, als
mein Sohn mich mit vier Jahren darum bat, doch einmal die

»echte« Pizza riechen zu dürfen. Ich fragte ihn, warum er das
wol e. Ich nahm an, dass er sie so gerne einmal essen würde,
dass er dieser Pizza wenigstens auf diese Weise so nahe wie
möglich kommen wol te. Doch die nüchterne Antwort auf meine

Frage lautete: »Ich bin nur neugierig.«

Vom psychologischen Standpunkt aus ist es sehr wichtig, dass
die Ernährung im Leben Ihres Kindes nicht die Hauptrol e spielt.

Kinder sol en hauptsächlich an andere Dinge denken dürfen als
an ihr Essen. Doch wenn Ihr Kind essen möchte, muss es
entscheiden können, was es verträgt und was nicht.

Ein Sprichwort sagt: »Gib einem Mann einen Fisch, und er ist
satt für einen Tag. Lehre diesem Mann das Fischen, und er wird satt
bis an sein Lebensende.« Sie müssen Ihrem Kind beibringen,
welche Nahrungsmittel es für den Rest seines Lebens essen darf.

Wenn das Kind für die eigene Ernährung selbst Verantwortung
übernimmt, ist das für al e Beteiligten von Vorteil:

Ihr Kind gewinnt Selbstvertrauen. Es weiß, dass es ganz
al ein in der Lage sein wird, das richtige Essen auszuwählen.

Sie können beruhigt sein. Sie wissen, dass Ihr Kind es
schafft, das Richtige zu essen – auch wenn Sie nicht da sind.

Und wenn Sie da sind, müssen Sie trotzdem nicht immer die

Aufgabe der Essensauswahl übernehmen.

Ihr Kind lernt etwas über die Bedeutung der gesunden

Ernährung. Wie viele Kinder lesen Zutatenlisten oder denken
länger als eine Sekunde darüber nach, was sie in ihren Mund
stecken? Ihr Kind lernt schon frühzeitig, auf Ernährung zu
achten. Das wird ihm sein ganzes Leben lang von Nutzen sein.

Die Kinder anleiten

Wenn ich sage, dass Sie Ihrem Kind Verantwortung für sein

Essen übertragen sol en, meine ich natürlich nicht damit, dass Ihr

Kind jetzt nur noch selbst entscheiden sol , was es isst. Wie auch
bei al em anderen im Leben benötigen Kinder ein wenig Führung
und Anleitung. Ganz besonders zu Beginn. Sie können viel mit

Ihrem Kind gemeinsam tun. Dadurch lernt es, die richtigen

Nahrungsmittel auszuwählen.

Lesen Sie die Zutatenlisten gemeinsam. Wenn Ihr Kind noch
nicht lesen kann, tun Sie einfach so als ob. Halten Sie die

Zutatenliste so, dass Sie sie beide sehen können, und lesen

Sie laut nacheinander al e Zutaten vor. Zeigen Sie auf die
einzelnen Begriffe. Kommen Sie dann zu einer verbotenen

Zutat, zum Beispiel Weizen, dann erinnern Sie Ihr Kind: »Nein.

Das enthält Gluten.« Auch wenn Sie selbst schnel wüssten,
welche Alternative Sie zu diesem Produkt hätten, sol ten Sie
ganz in Ruhe ein anderes, glutenfreies Produkt nehmen und zu

Ihrem Kind sagen: »Lass mal schauen, wie es mit diesem hier
aussieht.«

Machen Sie ein Spiel daraus. Wenn Sie Zutatenlisten lesen
oder über Nahrungsmittel sprechen, können Sie ein Spiel
daraus machen. Wer errät zuerst, welches Lebensmittel
glutenfrei ist (oder nicht)?

Lassen Sie Ihr Kind bei der Deutschen Zöliakie-

Gesellschaft e. V. oder bei Herstellern anrufen. (Das
funktioniert natürlich erst, wenn Ihr Kind alt genug ist, um sich
zu unterhalten.) Wenn Ihr Kind schon ein paar Mal dabei war,
wenn Sie bei der DZG oder einem Herstel er angerufen haben,
kann es das auch einmal selbst versuchen. Es wäre sicherlich
gut, wenn Sie dieses Gespräch an einem anderen Apparat
verfolgen, damit Sie es im Notfal übernehmen können.

Lassen Sie Ihr Kind das Essen planen. Dadurch lernt es
nicht nur, welche Nahrungsmittel glutenfrei sind, sondern es
wird auch al es essen, was es auf den Tisch bringt. Doch was
ist, wenn sein Speiseplan aus Pommes, Reis, Schokoriegeln
und glutenfreien Käsenudeln besteht? Egal, denn zumindest
dieses eine Essen durfte Ihr Kind bestimmen.

Lassen Sie Ihr Kind das Pausenbrot selbst
zusammenstellen. Sol te es nicht wirklich ausgewogen sein,
dürfen Sie ein paar Empfehlungen geben und abwarten, ob Ihr

Kind Ihren Rat annimmt. Wenn nicht, ist das auch nicht so
schlimm. Es bringt Ihr Kind nicht um, wenn es eine
ungesündere Mahlzeit am Tag hat. Doch es wird dabei die

Erfahrung machen, dass es in der Lage ist, selbstständig
glutenfreie Nahrungsmittel auszuwählen, die ihm zudem noch
gut schmecken.

Lassen Sie Ihr Kind kochen. Kinder lieben es, zu kochen

(auch wenn es für Sie letztendlich oft mehr Arbeit bedeutet). Es

ist für Kinder wichtig, schon frühzeitig kochen zu lernen. Das
gilt natürlich in ganz besonderem Maße für Kinder, die
speziel en Ernährungsrichtlinien folgen müssen.

Den Kindern vertrauen

Zu den schwierigsten Aufgaben von Eltern gehört es, ihre Kinder
irgendwann einmal loszulassen. Sie bereiten Ihre Kinder mit
jedem Tag auf das Leben vor. Wenn Sie Ihre Aufgabe gut
gemeistert haben, können Sie ganz beruhigt sein, weil Sie
wissen, dass Sie Ihren Kindern al e notwendigen Fähigkeiten mit
auf den Weg gegeben haben, damit sie ein glückliches und
gesundes Leben führen können.

Ein Kind muss lernen, für seine Ernährung selbst Verantwortung
zu übernehmen, denn Sie werden nicht für immer an seiner Seite
sein. Sie haben sicherlich kein Problem damit, Ihr Kind
irgendwann selbstständig auf Toilette gehen und Hände waschen
zu lassen, denn Sie vertrauen darauf, was Sie ihm beigebracht
haben. Doch wenn die Kinder plötzlich Verantwortung für ihr

Essen, das sie wirklich sehr krank machen kann, übernehmen
sol en, fäl t Ihnen das nicht mehr so leicht.

Sie werden es merken, wenn die Zeit dafür reif ist und Sie ganz
beruhigt darauf vertrauen können, dass Ihr Kind sich sein Essen
selbst aussuchen kann. Vermutlich wird das früher als erwartet
der Fal sein.

Ihr Kind wird mit Sicherheit auch Fehler machen. Das wird es
nicht sofort umbringen oder dauerhaft schädigen. Wenn sich Ihr

Kind aber bereits unmittelbar oder kurze Zeit nach einem Fehler
nicht mehr wohlfühlt, kann es sehr schnel lernen, bei der Auswahl
der Nahrungsmittel besser aufzupassen.

Mit Kindern ausgehen

Sie leben nicht unter einer Glasglocke und das Leben Ihrer Kinder
sol te nicht eingeschränkt sein, nur weil es sich an eine strenge

Diät halten muss.

Auch für das Essengehen mit Kindern, die sich glutenfrei
ernähren, gilt: Befolgen Sie die »goldenen Regeln des

Ausgehens«. Die Reisetipps und das Bestel en im Restaurant
unterscheiden sich ebenfal s nicht von denen für Erwachsene.

Das al es bespreche ich ausführlich in Kapitel 16. Wenn Sie meine Ratschläge aus diesem Kapitel annehmen, können Sie
auch mit Ihrem Kind problemlos ausgehen.

Ich habe noch ein paar ganz speziel e Tipps für Sie, wenn Sie mit

Kindern unterwegs sind:

Lassen Sie Ihr Kind das Essen selbst bestellen. Das ist zu

Beginn viel eicht etwas schwierig, weil es wahrscheinlich
immer nur Pizza oder Spaghetti bestel en wird, da es annimmt,
dass diese Gerichte genauso wie zu Hause glutenfrei sind.

Machen Sie sich keine Sorgen, dass die Bestel ung in diesem

Fal etwas Zeit in Anspruch nehmen wird. Es ist schließlich für

Ihr Kind sehr wichtig zu lernen, was es bei der Bestel ung in
einem Restaurant beachten muss.

Seien Sie nicht zu schüchtern. Manchen Kindern ist es
peinlich, wenn ihre Eltern in einem Restaurant »eine Szene
machen« (ich nenne das ganz einfach »eine Frage stel en«).

Al es, was ich sagen musste, war: »Könnte ich Sie etwas
fragen …«, und schon rol ten meine Kinder mit den Augen.

Ignorieren Sie so ein Verhalten einfach.

Bringen Sie für Ihr Kind einen Nachtisch mit. Sie können
nicht davon ausgehen, dass die Desserts in einem Restaurant
glutenfrei sind. Sol te es keinen glutenfreien Nachtisch geben,
können Sie dafür noch woanders einkehren oder Sie haben
selbst eine Kleinigkeit für Ihr Kind dabei.

Kinderbetreuung

Es ist schon schwer genug, die Betreuung seines Kindes in
fremde Hände zu legen, selbst wenn es keine Diät einhalten
muss. Sol man wirklich jemand anderem vertrauen und sein Kind
von ihm versorgen lassen? Ja! Es ist zwar etwas beängstigend,
einen Teil seiner elterlichen Kontrol e abzugeben, doch es ist
sowohl für die Eltern als auch für die Entwicklung des Kindes sehr
wichtig, auch einmal voneinander getrennt zu sein.

Das Kind Freunden,

Familienmitgliedern oder einem

Babysitter anvertrauen

Um sicherzugehen, dass Ihr Kind auch in puncto Ernährung in
guten Händen ist, sol ten Sie die Aufsichtspersonen über die
glutenfreie Lebensweise ausführlich aufklären.

In Kapitel 16 können Sie nachlesen, wie Sie am besten mit anderen darüber sprechen und wie Sie herausfinden können, ob

Ihr Gegenüber wirklich al es verstanden hat, was Sie gerade
erklärt haben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die anderen
noch nicht wirklich verstanden haben, worauf es bei der
glutenfreien Ernährung ankommt, müssen Sie das immer wieder
erläutern oder sich für eine andere Betreuungsperson
entscheiden.

Wenn Ihr Kind von jemand anderem betreut wird, sol ten Sie so
oft wie möglich für Ihr Kind etwas zu essen mitgeben. Kennzeichnen

Sie die Aufbewahrungsboxen deutlich mit »glutenfrei«. Dadurch
beugen Sie versehentlichen Ernährungsfehlern vor.

Das Kind zur Schule schicken

Die Einschulung ist eine der größten Herausforderungen, denen

Sie gegenüberstehen werden, denn Ihr Kind wird von jetzt an
jeden Tag für mehrere Stunden dort sein. Auch dafür habe ich
einige Tipps parat:

Informieren Sie die Lehrer und den Direktor. Man kann dann
mit Ihrem Kind und seiner Diät einfach besser umgehen.

Außerdem besteht die Möglichkeit, dass Sie dadurch auch
anderen Kindern an der Schule (von denen bisher noch
niemand wusste, dass sie sich glutenfrei ernähren müssen)

helfen.

Geben Sie dem Lehrer einen kleinen Süßigkeitenvorrat.

Nichts ist schlimmer, als am Nachmittag zu hören, dass Annika
heute Geburtstag hatte und Ihr Sohn nichts essen konnte,
während sich die anderen Schulkameraden die

Geburtstagsmuffins schmecken ließen. Deshalb ist es immer
gut, wenn der Lehrer einen kleinen glutenfreien Naschvorrat
auf Lager hat. Dann ist eine überraschende Party kein Problem
mehr.

Vorsicht Bastelstunde. Verschiedene Sorten Knete enthalten

Gluten. Und für Kinder ist es sehr verlockend, einmal zu
probieren, wie wohl diese bunte Knete schmeckt. Also, ich
konnte damals nicht widerstehen! Sorgen Sie deshalb dafür,
dass der Lehrer und auch Ihr Kind beim Basteln darauf
achtgeben. Hinweise zur Zusammensetzung der einzelnen

Kneten erhalten Sie auch bei der Deutschen Zöliakie-

Gesel schaft e. V. (Sonderdruck »Spiel- und Bastelartikel«).

Das Mittagessen organisieren. Fal s Ihr Kind in der Schule
oder im Hort zu Mittag isst, sol ten Sie zu den Verantwortlichen

Kontakt aufnehmen. Es wäre für Ihr Kind ganz tol , wenn es
wenigstens einmal pro Woche wie al e anderen ganz normal
am Essen teilnehmen könnte.

Vorsicht Frühstückstauschbörse. Es ist gang und gäbe, dass

Kinder in der Schule ab und an ihr Frühstück tauschen. Sie
tauschen ihren Apfel gegen ein Käsebrot oder die Banane
gegen Kekse (was kein fairer Handel ist). Erklären Sie Ihrem

Kind, wie wichtig es ist, dass es sein Pausenbrot nicht
eintauscht. Selbst dann nicht, wenn das Essen des anderen so
ausschaut, als wäre es erlaubt (abgesehen von der Tatsache,
dass Ihr Kind dabei die superteuren Spezialkekse einfach
weggibt).

Teenager begleiten

Mit der Zeit werden aus Ihren kleinen Lieblingen Teenager. Die
haben ihren eigenen Wil en und lassen sich nicht mehr so formen
wie kleine Kinder. Jetzt können Sie nur noch hoffen, dass Sie in
den Jahren zuvor eine gute Grundlage gelegt haben, und weiter
versuchen, Ihre Kinder auf ihrem Weg zu begleiten.

Fal s Ihr Teenager gerade erst die Diagnose Zöliakie erhalten hat,
kann die Pubertät für ihn zu einer schrecklichen Zeit werden. Die

Jugendlichen machen jetzt große Veränderungen durch. Wenn
sie dann in dieser Situation auch noch eine neue

Ernährungsweise akzeptieren sol en, gibt es ihnen das Gefühl,
anders zu sein und nicht dazuzugehören.

Partytime!

Partys sol en einfach nur Spaß machen. Doch für Eltern scheint
es manchmal so, als würde sich dabei al es nur ums Essen
drehen. Befolgen Sie einfach folgende Ratschläge, wenn Ihr Kind
zu einer Party eingeladen ist. Dann steht einem schönen

Nachmittag nichts im Wege:

Ihr Kind sollte sich satt essen, bevor es zur Party geht.

Wenn es satt ist, wird es nicht ständig an das Essen denken

müssen, und es ist leichter für Ihr Kind, nicht mitessen zu
können.

Wenn Sie bereits vorher wissen, dass es nur

Glutenhaltiges zu essen geben wird, geben Sie Ihrem

Kind sein eigenes Essen mit. Nach Möglichkeit sol te es
etwas sein, das dem Essen der anderen ähnelt. Das könnte
eine glutenfreie Pizza sein. (Doch Vorsicht, wenn die Feier
im Restaurant stattfindet: Die Öfen in Restaurants verteilen
durch ihr Gebläse das glutenhaltige Mehl überal . Wickeln

Sie die Pizza deshalb sorgfältig ein, bevor Sie sie
aufwärmen lassen.)

Wenn die Feier in einem Restaurant stattfindet, in dem
man auch glutenfreie Gerichte bekommen kann, fragen

Sie den Gastgeber rechtzeitig, ob Sie etwas separat
bestellen können. Das ist kein bisschen unhöflich. Ihr

Gastgeber wird Ihnen sicherlich gerne helfen.

Wenn es die Party Ihres Kindes ist, servieren Sie
ausschließlich glutenfreies Essen. Das klingt, als wäre
das das reinste Kinderspiel, doch das ist es leider nicht.

Servieren Sie nie eine glutenfreie Pizza oder etwas

Ähnliches, das auch nur ein Kind (Sie wissen sicherlich, von
welcher Art Kind ich hier spreche) dazu veranlassen könnte,
es in hohem Bogen wieder auszuspucken und zu fragen:

»Was ist denn das?« Servieren Sie lieber Hotdogs oder

Hamburger und zum Nachtisch viel eicht einen Eisbecher,
den sich die Kinder selbst zusammenstel en dürfen.

Doch auch wenn die Diagnose bereits Jahre zurückliegt, werden

Sie feststel en, dass aus dem einstmals unkomplizierten Kind jetzt
ein Teenager wird, der sich auch mal gegen seine Diät auflehnt
und von Zeit zu Zeit ein wenig beim Essen mogelt. Al diese

Reaktionen sind völ ig normal, wenn man im Zusammenhang mit

Jugendlichen in der Pubertät überhaupt das Wort »normal«
gebrauchen kann. Sie sol ten versuchen, diese Zeit mit Geduld
und Verständnis zu überstehen und immer wieder das Gespräch mit Ihren Großen suchen.

Veränderte Symptome

Manchmal scheinen die Symptome in der Pubertät wie
weggezaubert. Doch das ist in den meisten Fäl en nur
vorübergehend. Diese Zeit ist für die Jugendlichen eine große

Versuchung, der sie gerne erliegen würden. Sie glauben, dass
al es in Ordnung ist, nur weil sie keine Symptome bekommen.

Doch in Wirklichkeit ist das ein Trugschluss. Auch wenn die

Kinder die Auswirkungen des Glutens nicht spüren, richtet es
weiter Schaden an.

Bei anderen gehen die Symptome nicht weg, sondern verändern
sich und ähneln immer mehr den Symptomen, wie sie für

Erwachsene charakteristisch sind. Dazu gehören beispielsweise

Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Depressionen. Auch diese

Jugendlichen glauben, dass ihre Symptome verschwunden sind,
denn sie reagieren nicht mehr mit den Symptomen, die bisher für
sie typisch waren (beispielsweise Durchfal ). Viel eicht erkennen
sie nicht, dass die Kopfschmerzen, die sie jetzt haben, auch ein

Zeichen der Glutenunverträglichkeit sind.

Warum Jugendliche manchmal bei
der Ernährung schummeln

Ich behandle das Thema »Schummeln in der glutenfreien

Ernährung« ausführlich in Kapitel 18. Doch Jugendliche sind sehr unterschiedlich und sie schummeln manchmal aus sehr
verschiedenen Gründen. Mit der Zeit werden aus kleinen Kindern

Teenager und wir Eltern können nicht mehr verhindern, dass sie
einfach irgendetwas essen. Deshalb ist es gut, wenn Sie wissen,

warum Teenager so etwas machen. Auf diese Weise können Sie

Verständnis zeigen und offen mit Ihren Kindern darüber sprechen.

Jugendliche möchten glutenhaltige Dinge essen, weil
die Peergroup Druck ausübt. Zu keiner Zeit des Lebens ist
der Gruppenzwang größer als in diesem Alter. Vermutlich
werden andere Ihr Kind nicht einmal drängen, etwas

Glutenhaltiges zu essen. Doch der Jugendliche möchte einfach
so sein wie al e anderen und wird dadurch verleitet, seine

Ernährung nicht mehr konsequent einzuhalten.

Kinder möchten einzigartig, aber nicht anders sein. Doch
durch eine glutenfreie Diät fühlen sie sich andersartig. Seien

Sie deshalb nicht überrascht, wenn Ihr Kind sich einen

Hamburger mit Brötchen bestel t, nur um so zu sein wie seine

Kumpels.

sie rebellieren. Ein Jugendlicher kann die Ernährung als Mittel
benutzen, sich gegen Sie aufzulehnen. Selbst wenn er Ihnen
nichts davon erzählt, übt er unbewusst Kontrol e aus. So in der

Art: »Ich werde dir schon zeigen, wer hier die Kontrol e hat!«
sie neugierig sind. Ein kleines Kind, das neugierig ist, wie

Gluten wohl schmeckt, hat sicherlich mehr Hemmungen, das
herauszufinden, als ein neugieriger Teenager. Selbst wenn Ihr

Kind immer sehr vernünftig war, wird es mit Sicherheit in seiner

Jugend einmal der Verlockung erliegen.

sie ihr Gewicht kontrollieren wollen. Viele Jugendliche
finden sehr schnel heraus, dass sie nicht al e Kalorien
aufnehmen, wenn sie Gluten essen. Deshalb essen manche
absichtlich Gluten, um abzunehmen.

Achten Sie bei Ihren Kindern auf Anzeichen einer Essstörung.

Manchmal treiben sie es mit dem Abnehmen einfach zu weit oder
sie essen Gluten, um Gewicht zu verlieren. Thematisieren Sie diese

Problematik sofort, denn Essstörungen sind schwerwiegende

Erkrankungen.

Was können Sie nun gegen das Schummeln unternehmen? Am
besten sprechen Sie in Ruhe mit Ihrem Kind. Versuchen Sie
herauszufinden, warum es das tut. Erinnern Sie es an die

Auswirkungen, die Gluten auf seinen Körper hat. Verdeutlichen

Sie noch einmal, dass das Gluten auch dann seinen Köper
schädigt, wenn es im Augenblick keine Symptome aufweist.

Hilfe nach dem Auszug aus dem

Elternhaus

Besonders schwierig wird es, wenn die Kinder aus dem Haus
gehen – vor al em dann, wenn sie sich noch nicht so lange
glutenfrei ernähren. Auf eigenen Füßen zu stehen ist dabei nicht
das größte Problem. Wird Ihr Kind beispielsweise studieren, kann
es in einer Mensa schwierig sein, sich richtig zu ernähren. In
jedem Fal sol te Ihr Kind gut darüber Bescheid wissen, welche

Nahrungsmittel glutenfrei und gesund sind.

Ihr Kind wird die Möglichkeit haben, Lebensmittel in einem

Kühlschrank zu lagern. So kann es selbst einkaufen, was es
benötigt. Auch eine richtig ausgestattete Küche oder wenigstens
eine Mikrowel e wären nicht schlecht.

Schicken Sie Ihrem Kind doch einfach ab und zu ein Päckchen
mit glutenfreien Naschereien – als kleine Erinnerung, wie sehr Sie
es lieben.

18

Emotionale Hürden überwinden

In diesem Kapitel

Negative Gefühle erkennen

Die Erkrankung nicht verleugnen

Lernen, mit Fehlern umzugehen

Das große Ganze

Auf dem richtigen Weg bleiben

Viel eicht habe ich einfach nicht genau genug hingeschaut, aber
ich habe im Buchladen noch nie einen Bestsel er mit dem Titel

Wie gehe ich mit meinem Glück am besten um gesehen.

Schließlich brauchen Menschen vor al em dann Hilfe, wenn sie
großen Herausforderungen gegenüberstehen. Für viele ist die
glutenfreie Ernährung eine riesige Herausforderung. Das hat vor
al em mit der konsequent einzuhaltenden Ernährungsumstel ung
zu tun.

Menschen, die eine glutenfreie Ernährung anstreben, tun das aus
einem der folgenden Gründe:

Es könnte Spaß machen, so zu leben. Verpackungen genau
studieren, Zutatenlisten überprüfen, Codes dechiffrieren … und
das Beste: Keine Pizza, kein Bier! (Zu dieser Gruppe gehören
die Autoren des Bestsel ers Wie vermeide ich zu viel Glück.)

Sie glauben, dass sie so leben sollten. Es wurde bei Ihnen
keine Erkrankung diagnostiziert oder die durchgeführten

Untersuchungen fielen negativ aus. Doch Sie nehmen an, dass
es Ihnen durch eine glutenfreie Ernährung besser gehen wird.

Viel eicht sind Sie auch einfach der Meinung, dass diese

Lebensweise gesünder ist. Möglicherweise möchten Sie durch

Ihre glutenfreie Ernährung eine Ihnen nahestehende Person,
die sich auf diese Weise ernähren muss, unterstützen.

Sie müssen sich glutenfrei ernähren. Bei Ihnen wurde eine

Erkrankung festgestel t, die eine glutenfreie Ernährung
zwingend erforderlich macht.

Für welche Gruppe wird es aus psychologischer Sicht wohl am
leichtesten sein? Wenn Sie sich freiwil ig entscheiden, haben Sie
einen großen emotionalen Vorteil. Sie sind mental nicht nur auf
die Herausforderung vorbereitet, sondern Sie begrüßen die

Veränderungen sogar.

Wenn Ihnen dagegen jemand sagt, dass Sie etwas tun müssen

(wie bei Gruppe drei), wird es sicherlich um einiges schwerer
sein. (Können Sie sich noch erinnern, wie es war, wenn Sie als

Kind freiwil ig Ihr Zimmer aufräumen wol ten und gerade in diesem

Augenblick Ihre Mutter rief: »Vergiss nicht, dein Zimmer
aufzuräumen!«?) Manche Menschen stehen plötzlich einigen
emotionalen Problemen gegenüber, wenn sie die

Herausforderung der glutenfreien Ernährung annehmen.

Manche sind der Meinung, dass ich etwas zu optimistisch bin,
wenn ich die Vorzüge der glutenfreien Ernährung preise. Ich lebe
nun schon sehr lange glutenfrei. Und glauben Sie mir, ich bin
dabei auch auf einige emotionale Herausforderungen gestoßen.

Doch man muss sich der Herausforderung stel en und die Hürden
erkennen, um sie zu überwinden.

Sie müssen immer daran denken: Beschäftigen Sie sich mit

Ihren Gefühlen, aber verweilen Sie nicht in ihnen. Sie können
traurig, wütend und genervt sein. Das ist vol kommen in Ordnung.

Al e Reaktionen und Gefühle, über die ich in diesem Kapitel
schreibe, sind völ ig normal, wenn jemand erfährt, dass er sein
ganzes Leben verändern sol . Doch es kann schnel passieren, dass

Sie in diesen negativen Gefühlen verharren. Dann werden Sie

davon aufgefressen. Negative Gefühle sind erlaubt, aber lassen Sie
sich von ihnen nicht beherrschen, sondern gehen Sie weiter Ihren

Weg.

In diesem Kapitel stel e ich Ihnen verschiedene Möglichkeiten vor,
wie Sie das Negative überwinden und vieles wieder in einem
positiven Licht sehen können. Für viele Menschen ist die

Veränderung ihrer Lebens- und Essgewohnheiten eine schwierige

Phase in ihrem Leben. Doch letztendlich wird es ihnen danach
besser gehen.

Emotionale Probleme erkennen

Die Gründe, warum es nicht leicht ist, glutenfrei zu leben, sind
vom emotionalen Standpunkt aus sehr vielfältig:

Soziale Aktivitäten sind oft mit Essen verknüpft. Nachdem

Sie nun kein Gluten mehr essen, fühlen Sie sich
möglicherweise isoliert oder haben Angst, an Veranstaltungen
teilzunehmen, weil Sie glauben, dort nichts essen zu können.

(Lesen Sie zum Thema »Essen außer Haus« Kapitel 16. )

Ihnen nahestehende Menschen werden Sie nicht
verstehen. In Kapitel 16 gehe ich darauf ein, wie Sie mit anderen über die glutenfreie Ernährung reden sol ten. Doch
manchmal ist es einfach so, dass Menschen, die selbst nicht
betroffen sind, die Grundlagen der glutenfreien

Ernährungsweise nicht begreifen. Das kann selbst bei

Personen, die Ihnen sehr nahestehen, der Fal sein.

Andere könnten glauben, Sie seien merkwürdig oder gar
verrückt. Wenn Sie versuchen, anderen die glutenfreie

Ernährung zu erklären, oder wenn Sie beobachtet werden,
während Sie zum ersten Mal versuchen, in einem Restaurant
ein glutenfreies Essen zu bestel en, könnte man den Eindruck
bekommen, Sie seien etwas merkwürdig, kompliziert oder

pingelig, haben eine Essstörung oder sind einfach nur total
verrückt.

Wohlbefinden durch Essen. Ungeachtet al er Empfehlungen
zu einer gesunden Ernährung dient Essen manchen Menschen
auch zum Stressabbau. Wenn nun die

Ernährungsmöglichkeiten eingeschränkt werden, kann das
ebenfal s verunsichern und Ängste auslösen.

Manche Menschen mögen generell keine Veränderungen.

In diesem Fal kann es ein großes Problem sein, wenn plötzlich
die gesamte Lebensweise verändert werden muss.

Sie verlieren die Kontrolle über Ihr Leben. Sie sind in puncto

Ernährung plötzlich zu einem Leben vol er Einschränkungen
verurteilt. Sie essen schon seit Ihrer Kindheit und haben sich
immer aussuchen können, was Sie essen. Und jetzt wil Ihnen
jemand vorschreiben, was Sie essen dürfen und was nicht?

Das ist manchmal sehr hart.

Es ist so endgültig. Das ist einfach so. Und es hilft
niemandem, der mit diesen Einschränkungen leben muss,
darüber zu lamentieren.

Sie fühlen sich wie auf einer Insel, einsam und allein. Wenn
dem so ist, dann sol ten Sie wissen, dass es wenigstens eine
sehr große Insel ist, denn Mil ionen Menschen ernähren sich
ebenfal s glutenfrei. Durch die glutenfreie Lebensweise fühlen
sich manche Menschen isoliert und ausgeschlossen. Wenn es
auch Ihnen so geht, sol ten Sie unbedingt weiterlesen, denn
mithilfe der folgenden Ausführungen werden Sie erkennen,
dass Sie keineswegs al ein sind.

Im Folgenden werde ich mich mit Gefühlen beschäftigen, die sehr
häufig auftreten, wenn man plötzlich erfährt, dass man sich
glutenfrei ernähren muss. Sie ähneln sehr stark den Gefühlen, mit
denen sich Menschen nach einem schrecklichen Erlebnis
auseinandersetzen müssen. Das ist keine große Überraschung,
denn für manche Menschen ist auch die Nachricht, dass sie ab
jetzt für immer glutenfrei leben müssen, ein Schock.

Schock und Panik

Wenn Sie schon einmal jemanden gesehen haben, der sein

Portemonnaie nicht finden kann, wissen Sie, was Panik ist. Für
manche Menschen ist die Tatsache, sich jetzt glutenfrei ernähren
zu müssen, fast genauso schlimm.

Auf der einen Seite trifft Sie das al es völ ig überraschend. Sie
sitzen bei Ihrem Arzt und sprechen über Ihre übermäßige

Darmtätigkeit oder über das Fehlen derselben. Und im nächsten

Augenblick werden Sie mit einer Krankheit konfrontiert, von der

Sie bisher noch nie gehört hatten und die Sie für den Rest Ihres

Lebens begleiten wird. Doch eigentlich kommt das al es gar nicht
so plötzlich. Wahrscheinlich haben Sie schon seit Jahren

Beschwerden. Jetzt hat Ihre Erkrankung endlich einen Namen.

Und man kann sie behandeln.

»Was?« – Das ist al es, was Sie in diesem Augenblick denken
oder sagen können. Sie sind betäubt und stehen unter Schock.

Zum Glück sind Sie nur einmal deswegen geschockt. Oder haben

Sie schon einmal gehört, dass man jemanden mit derselben

Nachricht zweimal schockieren kann?

Hatten Sie schon einmal so kalte Hände, dass sie beinah erfroren
wären? Die Hände sind dann ganz taub, nicht wahr? Wenn sie
wieder warm werden, kribbelt und klopft es in den Händen, als
wäre man damit in eine Häckselmaschine geraten. So fühlt es
sich an, wenn der erste Schock in blanke Panik umschlägt und
die Bedeutung der Worte »Ernährung für den Rest des Lebens«
so langsam in Ihr Bewusstsein dringt. Was sol en Sie jetzt noch
essen? Wie sol en Sie das al es bloß machen? Werden Sie es
schaffen?

Solche Gefühle sind ganz normal. Sie werden auch wieder
vergehen. Sie werden lernen, was Sie essen dürfen, und je
vertrauter Sie mit Ihrer neuen Ernährung werden, umso mehr
verschwindet die Angst. Bei dem einen geht das schnel er als
beim anderen, doch jeder wird irgendwann diesen Punkt
erreichen.

Wut und Frustration

Der Schock und die Angst haben nachgelassen und Sie sind
schon ein wenig mit der Diät vertraut. Doch irgendetwas bohrt in

Ihnen. Sie sind sauer und frustriert.

Es spielt keine Rol e, auf wen oder was Sie wütend sind. Die
einen sind sauer auf ihre Eltern, weil sie ihnen ein »defektes«

Gen vererbt haben, andere sind wütend auf sich selbst, weil sie
dieses Gen an ihre Kinder weitergegeben haben. Manche sind
böse auf ihren Partner, weil er nicht genügend Verständnis zeigt.

Bei den meisten richtet sich die Wut auf die

Nahrungsmittelherstel er, denn sie haben das Gefühl, dass sie
extra überal Gluten hineingeben. Ein paar Betroffene lassen ihre

Wut auch ganz einfach an Gott aus, der sich ihrer Meinung nach
diese Krankheit für sie »ausgedacht« hat.

Im Endeffekt sind Sie wütend und stressen sich selbst. Es ist im

Leben sehr wichtig zu lernen, mit Ärger richtig umzugehen. Man
ist sehr schnel dazu verleitet, seinen Ärger an denen
auszulassen, die einem am nächsten stehen. Vor al em dann,
wenn sie nur wenig Verständnis für Ihre Situation aufbringen.

Wenn Sie Hilfe dabei brauchen, mit Ihrem Ärger umzugehen,
sol ten Sie das anderen signalisieren. Doch lassen Sie Ihren

Ärger nicht an ihnen aus. Besonders nicht an den Menschen, die

Ihnen nahestehen, denn sie sind an Ihrer Situation nicht schuld.

Außerdem können sie Ihnen jetzt, nachdem Sie ihre Hilfe am
meisten brauchen, sehr nützlich sein.

Kummer und Hoffnungslosigkeit

Sind Sie bekümmert und fühlen sich, als hätten Sie gerade Ihren besten Freund verloren? Auf gewisse Weise haben Sie das
viel eicht auch. Die Kontrol e darüber, was Sie essen, und das

Essen selbst kann Sie entspannen und trägt zu Ihrem

Wohlbefinden bei. Wenn Sie plötzlich dazu gezwungen werden,

Ihr Lieblingsessen aufzugeben, kann es sein, dass Sie diese

Veränderung sehr belastet und traurig macht. Manche haben das

Gefühl, als wären sie die einzigen auf der ganzen Welt, die dieses

Problem haben. Das unterstützt das Gefühl von Isolation und

Einsamkeit.

Wenn sich Ihr Kind plötzlich glutenfrei ernähren sol , können sich
solche Gefühle sogar noch verstärken. Sie haben immer davon
geträumt, dass das Leben Ihres Kindes frei von Kummer und

Sorgen verlaufen wird. Eine Diät, bei der man nicht das essen
kann, was die meisten essen, taucht in diesem Traum mit

Sicherheit nicht auf.

Manche Menschen sind sogar verzweifelt und ohne jede

Hoffnung. Sie empfinden die Diät als mühsam und schwierig und
machen dabei auch Fehler. So kommen sie zu dem Schluss, dass
wenn sie die Diät nicht richtig machen können, können sie sie
auch gleich lassen. Sie geben auf.

Kummer und Hoffnungslosigkeit sind ganz normale

Empfindungen, aber Sie dürfen ihnen nicht nachgeben. Sie
werden Ihre Gefühle von Einsamkeit und Traurigkeit überwinden.

Die glutenfreie Ernährung muss nicht gleichbedeutend sein mit

Isolation und Verzicht. Wenn Sie Ihr Bestes geben und sich richtig
anstrengen, werden Sie das schaffen. Es ist besser, ab und zu
mal einen Fehler zu machen, als aufzugeben oder es gar nicht
erst zu versuchen.

Verlust und Verzicht

Sie werden ganz unterschiedliche Arten von Verlust empfinden, wenn Sie erfahren, dass Sie kein Gluten mehr essen dürfen. Sie
werden auf Nahrungsmittel verzichten müssen, die Sie besonders
gerne gegessen haben. Sie vermissen Bier und Pizza beim

Fernsehabend auf der Couch und Omas hervorragende

Plätzchen, nach denen jeder greift, noch bevor er Oma Guten Tag
gesagt hat. Und was ist mit den leckeren Appetithäppchen, die es
fast immer nur als »Glutenbomben« gibt?

Viele Ihrer Lieblingsgerichte gehören ab jetzt, zumindest in der

Art, wie Sie sie bisher kannten, der Vergangenheit an. Auf den
ersten Blick scheint Ihr Leben nicht mehr dasselbe zu sein. Und
es ist in der Tat nicht mehr genau dasselbe. Doch denken Sie
daran, wenn Sie zu irgendwelchen gesel schaftlichen

Veranstaltungen gehen – dabei geht es nicht in erster Linie ums

Essen, sondern vor al em um die sozialen Kontakte. Denken Sie
auch daran, sich zu solchen Gelegenheiten selbst etwas zu essen
mitzubringen, und befolgen Sie die goldenen Regeln des

Ausgehens, die ich in Kapitel 16 ausführlich beschreibe.

Ein anderer Verlust ist der Verlust von Komfort und

Bequemlichkeit. Heutzutage sind Nahrungsmittel schon
verbraucherfreundlich vorbereitet. Sie sind vorgewaschen,
vorgeschnitten, geschält, vorgekocht, abgepackt, versiegelt und
so weiter. Als sogenanntes Convenience Food können Sie eine
komplette Mahlzeit kaufen. Davon gibt es die unterschiedlichsten

Ausführungen, damit für jeden Geschmack etwas dabei ist. Ja,
diese Nahrungsmittel sind sehr komfortabel. Und manchmal,
wenn sie aus der Obst- und Gemüseabteilung sind, sind sie sogar
glutenfrei und Sie dürfen sie essen.

Für viele Betroffene ist der Verlust von Komfort und

Bequemlichkeit tatsächlich Realität. Die Zeiten, in denen Sie
einfach den Pizzaservice anrufen konnten, sind nun vorbei.

Zumindest so lange, bis Sie dort auch glutenfreie Pizza
bekommen können (ein wenig träumen ist erlaubt). Sie können

auch nicht mehr durch den Supermarkt gehen und spontan etwas
kaufen, weil es gut aussieht oder heute im Sonderangebot ist.

Richtig, auf Gluten zu verzichten, ist nicht immer bequem. Und

Sie vermissen Ihre Lieblingsgerichte. Doch vergessen Sie nicht,
was Sie dafür gewonnen haben. Ihre Gesundheit! Die glutenfreie

Ernährung ist der Schlüssel zu einer besseren Gesundheit – das
ist unbezahlbar.

Traurigkeit und Depression

Gelegentlich kommt es vor, dass Betroffene von der Erkrankung
und der glutenfreien Diät derart überwältigt werden, dass sie
sogar depressiv werden. Denken Sie daran, dass

Stimmungsschwankungen und auch eine Depression ein

Symptom Ihrer Glutenunverträglichkeit sein können. Besteht die

Möglichkeit, dass die Depression durch eine versehentliche

Glutenaufnahme entstanden ist? Oder bestand sie schon vor der

Zöliakie-Diagnose? Einigen Betroffenen wurde vor der Zöliakie-

Diagnose nämlich immer wieder zu verstehen gegeben, dass al e
ihre Symptome nur in ihrem Kopf entstehen würden. Solche

Beschuldigungen können so schmerzhaft und frustrierend sein,
dass sie die Menschen in eine Depression stürzen.

Bei Zöliakie-Kranken kommen Depressionen, Manien,

Krampfanfäl e oder andere neurologische Erkrankungen häufiger
vor. In Kapitel 2 gehe ich näher darauf ein und erkläre, wie Gluten sich auf das Verhalten auswirken kann.

Auch Sie werden sicherlich Einschränkungen, Kummer, Verlust,

Ärger oder Ähnliches fühlen. Al diese Gefühle können zu

Depressionen führen.

Unglücklicherweise können Depressionen, die durch eine andere

Grunderkrankung verursacht werden, zu einem Teufelskreis
führen. Die körperlichen Symptome lassen die Betroffenen leiden

und führen zur Depression. Und die Depression verschlimmert
wiederum die körperlichen Symptome. Außerdem kann die

Depression das Immunsystem schwächen und das Herz
angreifen. Menschen, die unter einer Depression leiden, besitzen
ein vierfach höheres Herzinfarktrisiko.

Wenn Sie depressiv sind, sol ten Sie genau darauf achten, dass

Ihre Ernährung absolut glutenfrei ist. Nur so können Sie wissen,
dass Ihr Gemütszustand kein Symptom Ihrer

Glutenunverträglichkeit ist. Sie sol ten auch gegebenenfal s eine

Therapie in Erwägung ziehen.

Wenn Ihr Stimmungstief nicht al zu schlimm ist und Sie
versuchen wol en, aus eigener Kraft dort wieder herauszukommen,
können Ihnen folgende Aktivitäten dabei helfen:

Sport: Beim Sport produziert Ihr Gehirn Endorphine. Das sind

Stoffe, die auf ganz natürliche Weise eine gute Stimmung
erzeugen. Sport hilft Ihnen außerdem dabei, Stresshormone
abzubauen.

Richtige Ernährung: Das bedeutet, dass Sie sich nicht nur
gesund ernähren sol en, sondern Ihre glutenfreie Diät strikt
einhalten müssen. Gluten würde die körperlichen und
emotionalen Symptome wieder verschlechtern. Wenn Sie unter
einer Glutenunverträglichkeit leiden, beraubt Sie das Gluten
wichtiger Nährstoffe, die Sie dringend benötigen, um gesund
zu sein und sich gut zu fühlen. Vermeiden Sie gegebenenfal s

Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index

(siehe Kapitel 6), da sie Ihren Blutzuckerspiegel
durcheinanderbringen könnten und sich auch auf Ihre

Stimmung auswirken könnten.

Alkohol vermeiden: Viel Alkohol ist ein starkes Depressivum,
er drückt auf Ihre Stimmung. Außerdem stört er Ihren Schlaf.

Ein gesunder Schlaf ist jedoch eine wichtige Voraussetzung,
um sich gut zu fühlen.

Entspannung: Ich weiß, das ist manchmal nicht einfach. Doch
für Ihre geistige Gesundheit ist Entspannung sehr wichtig.

Manchmal vergessen Sie viel eicht, auf sich selbst zu achten.

Wenn Sie nicht entspannen, haben Sie keine Kraft, anderen zu
helfen.

Für andere etwas Nettes tun: Wie viel Glück Sie empfinden,
ist direkt proportional zu dem Glück, das Sie anderen bereiten.

Haben Sie sich schon einmal richtig schlecht gefühlt und dann
etwas Schönes für jemand anderen getan? Es ist nahezu
unmöglich, sich nicht besser zu fühlen, wenn man anderen
eine Freude gemacht hat.

Die Erkrankung nicht
verleugnen

Es watschelt wie eine Ente. Es quakt wie eine Ente. Es legt

Enteneier. Aber Sie möchten gerne glauben, dass es ein Golden

Retriever ist. Im Fal Ihrer Gesundheit steht viel eicht in großen

Leuchtbuchstaben geschrieben: »Sie müssen glutenfrei leben.«

Doch Sie lesen stattdessen: »Glutenfrei? Ich bin sicher, dass ich
das nicht muss.« Es gibt verschiedene Arten von Verleugnung.

Einige davon betreffen Sie, andere die Menschen um Sie herum.

Wenn Sie es verleugnen

Wenn jemand erfährt, dass er aus gesundheitlichen Gründen
zukünftig auf Gluten verzichten muss, passiert es nicht selten,
dass er davonläuft und den Kopf in den Sand steckt. Das ist ein
klassischer Fal von Verleugnen und jeder von uns hat das
sicherlich schon einmal auf die ein oder andere Weise erlebt. Ich
möchte Ihnen einige Phasen der Verleugnung aufzeigen.

Sofort verleugnen

Ihr Arzt: Sie leiden unter (setzen Sie hier die Erkrankung ein).

Deshalb müssen Sie ab sofort vol ständig auf Gluten verzichten.

Sie: Gluten? Sie meinen so etwas wie Honig oder Zucker?

Ihr Arzt: Nein, ich meine Pizza, Brot und Bier.

Sie: Das ist sicherlich nicht Ihr Ernst.

Ihr Arzt: Das ist absolut mein Ernst.

Diese erste Reaktion ist sehr häufig: Es kann nicht sein, dass ich
diese Krankheit habe. Ich habe noch niemals etwas davon gehört.

Ich bin viel zu dick, um diese Erkrankung zu haben. Ich bin zu alt,
um diese Erkrankung haben.

Sie können leugnen, solange Sie wol en, doch das wird Ihrer

Gesundheit nicht guttun. Das Einzige, was Ihnen jetzt hilft, ist, in

Sachen Ernährung so schnel wie möglich den richtigen Weg
einzuschlagen.

Später verleugnen

Eine andere Art der Verleugnung setzt erst viel später ein, wenn

Sie sich schon eine ganze Weile glutenfrei ernähren und sich
wieder großartig fühlen. Sie fühlen sich viel eicht wieder so gut,
dass Sie schon ganz vergessen haben, dass das nicht immer so
war.

Langsam hat bei Ihnen das Bewusstsein eingesetzt, dass Sie sich
für den Rest Ihres Lebens auf diese Weise ernähren müssen und

Sie sind in großer Versuchung, ab und zu ein wenig zu
schummeln. So beginnt ein innerer Kampf zwischen der

Versuchung und der Vernunft.

Der vernünftige Teil in Ihnen sagt: »Mmmmmm, das ist der
leckerste glutenfreie Keks, den ich je gegessen habe.« Doch
gleich meldet sich der Teufel der Versuchung zu Wort: »Ich kann
doch nicht beim Fußbal abend Reiswaffeln knabbern und

Weißwein trinken, während meine Freunde genüsslich bei Pizza
und Bier sitzen. Außerdem habe ich gar keine Unverträglichkeit …

Also, ein Stück Pizza wird schon nicht schaden.«

Halten Sie sich von der Pizzaschachtel fern. Das ist keine leichte

Zeit. Sie hoffen immer noch, dass Sie nicht wirklich auf Gluten
verzichten müssen. Sie testen es viel eicht immer wieder aus und
ignorieren dabei al e Anzeichen, die ganz klar für eine

Unverträglichkeit sprechen. Und vergessen Sie nicht, dass viele

Symptome auch erst nach längerer Zeit der Glutenaufnahme
auftreten können.

Die Erkrankung akzeptieren

Das größte Problem an der Verleugnung ist, dass sie es
rechtfertigt, Gluten zu essen. Wenn Sie fest daran glauben, nicht
auf Gluten verzichten zu müssen, verleitet Sie das dazu,
schleunigst zum nächsten Bäcker zu laufen.

Widerstehen Sie der Versuchung. Wenn Sie schon einige Zeit
ohne Gluten gelebt haben, fühlen Sie sich natürlich großartig.

Doch das ist gerade wegen und nicht trotz der Diät der Fal .

Außerdem besteht die Gefahr, dass Sie keine Symptome
entwickeln, wenn Sie etwas Glutenhaltiges essen. Auf diese

Weise kommen Sie fälschlicherweise zu dem Schluss, dass Sie
nicht auf Gluten verzichten müssen.

Wenn Sie sich noch immer nicht sicher sind, ob Sie wirklich
glutenfrei leben müssen, werden Ihnen folgende Punkte viel eicht
mehr Klarheit bringen:

Lassen Sie sich gründlich testen. Verleugnung ist ein
zwingender Grund, sich gründlich testen zu lassen. Lesen Sie

in Kapitel 2 mehr über die Untersuchungsmethoden, mit denen man eine Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit nachweist.

Denken Sie daran, dass negative Testergebnisse nicht
unbedingt bedeuten, dass Sie Gluten vertragen. Eine

Zöliakie kann nicht mithilfe von Al ergietests nachgewiesen
werden. Zöliakie-Tests übersehen manchmal auch die

Glutenüberempfindlichkeit. Die Tests haben sich im Laufe der

Jahre verändert. Viel eicht ist es schon lange her, seit Sie
getestet wurden. Außerdem kann ein Test auch falsch negativ
ausfal en. Des Weiteren sol ten Sie bedenken, dass sich
jederzeit eine Glutenunverträglichkeit entwickeln kann. Nur weil

Sie einmal negativ getestet wurden, heißt das nicht, dass Sie
das noch immer sind. Zudem geht es manchen Menschen
deutlich besser, wenn sie auf Gluten verzichten, obwohl sie
eindeutig negative Testergebnisse aufweisen.

Holen Sie eine zweite Meinung ein. Wenn Sie unbedingt
wol en, darf es auch eine dritte sein. Etwa in der Art »Papa
sagt Nein, frag Mama«. Doch wenn beide Nein sagen, sol ten

Sie Ihre Niederlage anerkennen.

Sprechen Sie mit anderen, denen es genauso ergangen ist.

Die meisten Betroffenen haben schon einmal eine Phase der

Verleugnung durchgemacht. Sprechen Sie mit anderen, die
auch glutenfrei leben müssen. Wahrscheinlich werden sie
mitfühlend lächeln, da sie genau wissen, wie es Ihnen jetzt
geht.

Machen Sie sich Notizen. Notieren Sie Ihre Symptome, wie

Sie sich fühlen, wenn Sie bestimmte Nahrungsmittel zu sich
nehmen, und die Symptome Ihrer Glutenüberempfindlichkeit,

Zöliakie oder jeder anderen Erkrankung, unter der Sie leiden.

Führen Sie ein Ernährungsprotokol . Können Sie einen

Zusammenhang entdecken? Können Sie feststel en, dass beim

Verzehr bestimmter Nahrungsmittel Beschwerden auftreten,
die zu den Symptomen der Erkrankung passen?

Wenn andere es verleugnen

Am häufigsten tritt die Verleugnung bei anderen auf, wenn sie
selbst al e Symptome aufweisen, sich das aber nicht eingestehen
wol en. Wieso ist es für Angehörige so schwierig zu erkennen,
dass auch sie unter dieser Erkrankung leiden? Probleme mit der

Glutenverträglichkeit liegen meist in der Familie. Sehr häufig
weisen die Mitglieder einer Familie ganz klassische Symptome
auf. Doch warum ist das auch für Freunde so schwierig? Die

Glutenunverträglichkeit ist weit verbreitet, doch man hört immer
wieder: »Nein, ich habe das nicht.« Tatsächlich ist es wohl eher
so, dass sie sich ganz einfach wünschen, diese Erkrankung nicht
zu haben.

Erkrankungen, die eine glutenfreie Ernährung erforderlich
machen, haben eine Gemeinsamkeit: Die Menschen glauben
nicht immer al es, was man ihnen darüber erzählt. Sie zweifeln
außerdem daran, dass sie lediglich durch eine glutenfreie Diät
wieder ganz gesund werden könnten. Sie verstehen auch nicht
immer, wie konsequent man diese Diät wirklich durchführen muss.

Mir wurde schon mehr als einmal vorgeworfen, dass ich geradezu
neurotisch versuche, Gluten zu vermeiden. Ärzte warfen mir vor
zu übertreiben, weil ich die Inhaltsstoffe einer winzigen Pil e
kontrol ierte. Enge Verwandte warfen mir vor, ich sei besessen
von Gluten und von dem Versuch, es zu meiden. Und ich bin mir
sicher, dass sich schon mehr als ein Kel ner über die Umstände
geärgert hat, die ich ihm gemacht habe.

Ich wünschte, ich hätte ein Rezept für Sie, wie Sie mit Ihren

Mitmenschen, die ihre Erkrankung nicht akzeptieren, am besten
umgehen. Sicherlich hilft es, die Menschen in Ihrem Umfeld
immer wieder über die Glutenunverträglichkeit aufzuklären. Doch
es steht nicht in Ihrer Macht, sie dazu zu bewegen, sich selbst
testen zu lassen oder auf Gluten zu verzichten – auch wenn sich
dadurch ihr Gesundheitszustand bestimmt deutlich verbessern
würde.

Zurück auf den richtigen Weg

Ich gebe zu, dass Sie einer großen emotionalen Herausforderung
gegenüberstehen, wenn Sie sich auf eine glutenfreie Ernährung
umstel en. Sie werden Ihr Leben auf den Kopf stel en müssen!

Doch es ist sehr wichtig, sich dieser Herausforderung zu stel en
und wieder Spaß am Leben zu haben.

Die Kontrolle zurückgewinnen

Kontrol ieren Sie Ihre Diät, sonst wird die Diät Sie kontrol ieren.

Ein Grund für das Gefühl, die Kontrol e zu verlieren, ist ganz
einfach die Angst. Die Angst, zu versagen. Die Angst, falschen

Informationen über die Erkrankung zu glauben. Die Angst,
liebgewonnene Gewohnheiten und Ihr Lieblingsessen aufgeben
zu müssen. Die Angst, sich benachteiligt zu fühlen. Die Angst,
anders als die anderen zu sein. Die Angst vor neuen

Nahrungsmitteln. Die Angst vor diesem gesamten neuen

Lebensstil.

Doch Sie können dieser Angst nur Herr werden, wenn Sie neue

Dinge ausprobieren. Seien Sie kreativ. Probieren Sie unbekannte

Nahrungsmittel. Bombardieren Sie Ihre Geschmacksknospen mit
al en nur erdenklichen glutenfreien Leckereien. Sammeln Sie

Informationen. Bereiten Sie sich vor, wenn Sie ausgehen
möchten. Wenn Sie oder auch Ihre Kinder die Diät im Griff haben,
können Sie das glutenfreie Leben leben und lieben lernen.

Fal s al Ihre Lieblingsgerichte nun verboten sein sol ten,
denken Sie daran, dass Sie dieses Essen krank gemacht hat und
machen würde. Finden Sie neue Lieblingsspeisen, aber essen Sie
nicht, bloß um sich zu trösten. Das würde Ihrem Gewicht auf Dauer
gar nicht guttun.

Weiterdenken

Wenn Menschen mit der glutenfreien Lebensweise beginnen,
begegnen ihnen immer wieder Begriffe, die für sie sehr
erschreckend und beängstigend sind. Dazu gehören Wörter wie

Krankheit, chronisch, Einschränkungen, lebenslang, Mangelernährung, Schädigung des Darms oder Intoleranz.

Doch gerade wenn Sie diese Worte erschrecken, ist es wichtig,
darüber hinaus zu denken. Konzentrieren Sie sich eher darauf,
wie sehr sich Ihre Gesundheit durch Ihre neue Lebensweise
verbessern wird, dass Sie sich besser fühlen und mehr Energie
haben werden. Dadurch können Sie Ihre Perspektive in eine
optimistischere Richtung bringen.

Konzentration auf das, was Sie
essen dürfen

Wenn Sie sich glutenfrei ernähren müssen, kennen Sie sicherlich
das plötzliche Verlangen nach einem Croissant oder Ähnlichem.

Es liegt in der Natur des Menschen, immer das zu wol en, was er
nicht haben kann.

Glauben Sie mir, ich weiß, wie entbehrungsreich das glutenfreie

Leben aussehen kann. Meine arme Familie bekommt Filet

Mignon, Shrimps oder Hühnchen mit Marsala serviert. Als

Beilagen gibt es so etwas Langweiliges wie Zitronenquinoa,

Bohnen, Salat mit Feta und Safranreis und zum Nachtisch
müssen sie sich mit Kuchen, Pudding, Schokolade, Eis und

Crème brulée begnügen. Wirklich, sehr entbehrungsreich.

Lassen Sie sich durch meinen Sarkasmus nicht kränken. Das

Gefühl, dass Ihre Möglichkeiten nun sehr begrenzt sind und Ihr

Appetit auf einen simplen Sauerteig sind absolut normal. Das

Gleiche gilt, wenn Sie eine Speisekarte studieren und dann das

Gefühl haben, als könnten Sie nur die Obstbeilage bestel en.

Viel eicht nehmen Sie sich auch einfach die Vegetarier zum

Vorbild. Sie beschweren sich nicht, weil sie auf fettes

Schweinefleisch oder ein saftiges Steak verzichten. Genau das

Gegenteil ist der Fal : Sie schwelgen in ihrem Essen und
zelebrieren ihren fleischlosen Lebensstil.

Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie essen dürfen. Die Liste
der erlaubten Nahrungsmittel ist sehr viel länger als die

Verbotsliste. Wenn Sie mir nicht glauben, dann setzen Sie sich
einfach mal hin und schreiben selbst al es auf. Machen Sie eine

Liste mit al em, was Sie essen dürfen – und sagen Sie Bescheid,
wenn Sie irgendwann damit fertig sind.

Es ist ganz leicht, ein Nahrungsmittel in den Mittelpunkt des

Interesses zu rücken – man muss es einfach nur verbieten. Es liegt
in der Natur des Menschen, genau das zu wol en, was er nicht
haben kann. Viele begehren glutenhaltige Speisen umso mehr,
wenn sie verboten sind. Haben Sie also das Gefühl, etwas
entbehren zu müssen, sol ten Sie sich etwas gönnen. Natürlich
nichts mit Gluten, aber zum Beispiel Ihr glutenfreies Lieblingsessen.

Das erinnert Sie daran, wie viele leckere Dinge Sie essen dürfen.

Außerdem können Sie so leichter vergessen, was verboten ist.

Vermeiden, ärgerlich oder verletzend
zu reagieren

Sie werden sehr wahrscheinlich auch auf Menschen treffen, die

Ihnen gegenüber eher gleichgültig, uninteressiert, gedankenlos
oder sogar sehr unhöflich reagieren. Das macht Sie sicherlich
manchmal wütend. Oder andere kümmern und sorgen sich zwar
um Sie, haben aber vergessen, extra für Sie etwas zu besorgen,
oder haben es einfach nicht verstanden, worauf es bei der glutenfreien Ernährung ankommt, und servieren deshalb
glutenhaltige Speisen.

Doch vergessen Sie nicht, dass Sie vermutlich durch Ihre Diät
einen anderen Bezug zu Nahrung und Essen bekommen haben.

Sie verfügen jetzt über ein ganz anderes Bewusstsein dafür, was
es bedeutet, eine Diät einzuhalten. Vermutlich achten Sie selbst
jetzt wesentlich mehr auf die Einschränkungen und Bedürfnisse
anderer Menschen.

Vermeiden Sie unnötige

Konkurrenzkämpfe

Sie kennen sicherlich Leute, die gerne dieses Spiel spielen: Sie
erwähnen so nebenbei, dass Sie Kopfschmerzen haben, und die

Reaktion darauf ist sofort: »Du glaubst, du hast Kopfschmerzen?

Ich hatte vor Kurzem erst wieder eine Migräne, die …« Sie
versuchen immer, Sie in dem Du-glaubst-dir-geht-es-schlecht-

Spiel zu übertreffen. In diesem Spiel haben Sie jetzt al e Trümpfe
in der Hand. Wenn Sie unter Zöliakie leiden, könnte Ihr Blatt so
aussehen: »Ich habe eine lebenslange, chronische Erkrankung
und muss eine Diät einhalten, bei der ich kein Brot essen darf.«

Und dann ist da noch der absolute Trumpf auf Ihrer Hand: der

Durchfal . Sie haben mit Sicherheit das bessere Blatt, aber
spielen Sie es nicht aus. Denn dieses Spiel beschäftigt sich viel
zu sehr mit den negativen Seiten des Lebens und zieht Sie in
einen unheilvol en Wettkampf, der für Sie gar nicht gut ist.

Außerdem interessiert es andere, die dieses Spiel spielen,
vermutlich gar nicht, was Sie sagen, denn sie sind viel zu sehr damit beschäftigt, ihre nächste Karte auszuwählen.

Derweil ist der Rest der Welt immer noch sehr unzureichend über
die Schwierigkeiten der glutenfreien Ernährung informiert und
man ist »unhöflich« genug, Sie zum Essen einzuladen – in Ihre (frühere) Lieblingspizzeria.

Seien Sie nicht beleidigt oder verärgert. Die Menschen haben viel
im Kopf und sind oft so mit ihrem eigenen Leben beschäftigt, dass
sie es nicht schaffen, an so etwas zu denken. Meist ist es nicht

Unhöflichkeit (nun gut, manchmal schon), diese Personen sind
einfach nur unaufmerksam. Freuen Sie sich über die Einladung
und bringen Sie etwas mit, das Sie essen dürfen. Bestel en Sie
einen Salat oder empfehlen Sie für das Treffen ein anderes

Restaurant. Sparen Sie sich Ihre negativen Gefühle für

Situationen auf, in denen sie wirklich angebracht sind –
beispielsweise wenn das Nachbarskind mitten in der Nacht

Schlagzeug üben muss.

Künstlicher Optimismus

Ich bin kein Fan von unechten, gekünstelten Menschen, denn sie
geben vor, etwas zu sein, was sie gar nicht sind. Häufig tun sie
das, um anderen zu imponieren.

Künstlicher Optimismus ist dagegen etwas ganz anderes. Bei
künstlichem Optimismus gaukeln Sie sich vor, dass Sie etwas,
was Sie in Wirklichkeit verabscheuen, mögen. Bevor Ihnen das
klar wird, fühlen Sie sich tatsächlich besser. Es ist schon
erstaunlich, welche Macht unser Gehirn hat.

Für manche Menschen ist es einfacher als für andere, einen
künstlichen Optimismus an den Tag zu legen, denn jeder fäl t in
ein ganz anderes Optimismusspektrum. Doch ganz egal, zu
welcher Gruppe Sie gehören, Sie können künstlichen Optimismus
erzeugen, der vieles positiv erscheinen lässt.

Beginnen Sie damit, darüber nachzudenken, wieso es eine
positive Wendung in Ihrem Leben ist, sich jetzt glutenfrei zu
ernähren. (Lesen Sie Kapitel 19, wenn Sie Hilfe dabei benötigen.)

Viel eicht mögen Sie es, sich jetzt mehr mit Ihrer Ernährung zu befassen, viel eicht finden Sie es gut, jetzt häufiger gemeinsam
mit Ihrer Familie zu kochen, oder Sie sind dankbar für Ihre
verbesserte Gesundheit und konnten sogar bei anderen

Familienmitgliedern dafür sorgen, dass sich durch Ihre Ernährung
auch deren Gesundheit bessert.

Erstel en Sie eine Liste und überzeugen Sie sich selbst von Ihrem
neuen Lebensstil. Erzählen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie,
wie gut Sie sich fühlen und warum das so ist. Und bevor Sie es
bemerken, haben Sie sich selbst überzeugt und Ihr Optimismus
ist al es andere als künstlich.

Ihre Meinung vertreten

Meinungen sind ein bisschen so wie Bazil en in der Grundschule

– man kann sie nicht sehen, aber wenn man die falschen
erwischt, kann es einem sehr schlecht damit gehen.

Menschen sind manchmal wie diese Keime. Leise verteilen sie
die absurdesten Meinungen an ihre ahnungslosen Opfer. Wenn

Sie unglücklich sind, weil Sie sich glutenfrei ernähren müssen und

Ihnen noch keine Tipps aus diesem Kapitel helfen konnten,
sol ten Sie dennoch nicht mit Ihrem Unglück hausieren gehen.

Viele, wenn nicht sogar die meisten Menschen sind über Gluten,
die glutenfreie Ernährung oder die gesundheitlichen Probleme,
die diese Ernährung notwendig machen, nicht gut informiert. Es
kann sein, dass Sie der Erste sind, der ihnen davon erzählt.

Wenn Sie in Selbstmitleid versinken oder Ihre Verzweiflung und

Ihre Entbehrungen zum Ausdruck bringen, werden Ihre

Mitmenschen traurig sein und Sie wegen Ihres »Unglücks«
bedauern. Möchten Sie wirklich ihr Mitleid? Versuchen Sie
stattdessen, die glutenfreie Ernährung anderen gegenüber als
etwas Positives darzustel en.

Sie können um die Nahrungsmittel trauern, die Sie nicht mehr
essen dürfen, oder Sie können sich an Ihrer neuen Gesundheit und

Stärke erfreuen. Sie haben die Wahl!

Sich neu definieren

Sie fühlen sich viel eicht anders, wenn Ihr Arzt die Diagnose

Zöliakie oder Glutenüberempfindlichkeit gestel t hat. Sie sind
schließlich auch anders als andere Menschen. Das ist völ ig in

Ordnung. Wir al e sind verschieden. Manche interessieren sich für

Sport, andere haben das Talent zum Buchhalter. Wir können
problemlos akzeptieren, dass wir uns in solchen Punkten
voneinander unterscheiden. Doch bei unserer Ernährung wol en
wir meist al e gleich sein. Ihre Ernährung ist anders, doch
eigentlich ist Ihre Ernährung nicht anders als die von Vegetariern,

Menschen mit einer Nussal ergie oder mit anderen

Einschränkungen. Ja, Sie unterscheiden sich von anderen – doch

Sie sind kein anderer, seit Sie Ihre Diagnose kennen. Ihre

Lebensweise hat sich verändert, aber Sie sind ganz die/der Alte.

Manchmal definieren sich Menschen über ihr Befinden.

Versuchen Sie das zu vermeiden. Ist Ihr Befinden eine

Niederlage? Viel eicht – viel eicht nicht. (Ich hoffe, am Ende des

Buches denken Sie nicht mehr so.) Viel eicht sind Sie mit Ihrem

Befinden nicht zufrieden – aber das ist in Ordnung.

Sie sind kein Opfer, kein Märtyrer, kein Kranker. Vielmehr
befinden Sie sich auf dem Weg der Besserung und haben die

Chance, wieder richtig gesund zu werden, sich leistungsfähig zu
fühlen und fit zu werden. Viele Menschen müssen mit

Widrigkeiten des Lebens kämpfen. Und sie schaffen es –
genauso wie Sie.

Wenn Sie aus psychologischer Sicht ein Problem haben, die
glutenfreie Lebensweise zu akzeptieren, treten Sie doch einfach

einmal einen Schritt zurück und versuchen Sie, Ihre Situation
objektiv zu betrachten. Warum verzichten Sie in erster Linie auf

Gluten? Vermutlich, weil jeder Glutenbissen Ihrer Gesundheit
schadet.

Erinnern Sie sich immer wieder daran, dass die glutenfreie

Ernährung der Schlüssel zu einer besseren Gesundheit ist.

Denken Sie daran, dass Sie Ihrem Körper Gutes tun, indem Sie
kein Gluten zu sich nehmen. Ich habe noch ein paar Tipps, wie

Sie Ihr Stimmungstief bekämpfen können:

Bereiten Sie sich psychisch darauf vor. Betrachten Sie aus
einer neuen Perspektive, warum Sie essen, was Sie essen und
wie Sie essen. Denken Sie daran, Sie essen, um zu leben, und
nicht umgekehrt.

Sehen Sie über Ihren Tellerrand hinaus. Es ist nicht
schwierig, Tag für Tag und Woche für Woche dieselben

Gerichte zu essen. Entdecken Sie neue Nahrungsmittel, neue

Lieblingsgerichte und geben Sie Ihren Geschmacksknospen
viele neue Anregungen.

Denken Sie daran: Die Diät wird mit der Zeit einfacher.

Auch wenn die glutenfreie Ernährung am Anfang für Sie sehr
kompliziert erscheinen mag, sie wird mit der Zeit doch viel
einfacher. Sie werden Erfahrungen sammeln, Risiken schnel
erkennen und wissen, wie Sie sie zu meistern haben.

Schließlich werden Sie sie akzeptieren.

Lassen Sie sich helfen. Wenn andere Ihnen helfen, wird die

Übergangszeit für Sie sicherlich einfacher. Dabei ist es egal, ob

Ihnen Ihre Familie, Selbsthilfegruppen oder Freunde helfen.

Vermeiden Sie negative Einflüsse. Verbannen Sie das

Negative aus Ihrem Leben. Das Letzte, was Sie brauchen
können, ist jemand, der Ihre Bemühungen sabotiert.

Verpflichten Sie sich selbst. Manchmal müssen Sie sich von

Zeit zu Zeit wieder selbst daran erinnern, warum Sie das al es
tun.

Der Versuchung widerstehen

Es gibt eine Unmenge an Diäten: Fettarme Diäten, proteinreiche

Diäten, die Lowcarb-Diät (wenig Kohlenhydrate),
kalorienreduzierte Diäten, die Glyxdiät und noch viele Diäten, die
von jedem ein bisschen etwas haben. Diese Diäten haben al e
eine Gemeinsamkeit – Menschen, die sie durchführen,
schummeln gerne mal bei der Einhaltung.

Sie halten eine Diät ein. Sind Sie
deshalb anders als die anderen?

Sie dürfen verschiedene Nahrungsmittel nicht essen. Wenn Sie
es trotzdem tun, bleibt das für Ihre Gesundheit nicht ohne

Folgen. Die Auswahl auf einer Speisekarte ist für Sie begrenzt.

Sie müssen darauf achten, was Sie auf Veranstaltungen und bei

Einladungen essen. Und Sie können nicht immer das essen, was
al e essen. Doch was ist dadurch so anders an Ihnen? Es klingt
ganz so, als müssten Sie eine Diät einhalten. Macht Sie das so
einzigartig? Ich denke, nein.

Sie können aus vielen verschiedenen Gründen gezwungen sein,
eine bestimmte Diät einzuhalten. Menschen halten Diät, weil sie
abnehmen möchten – oder auch weil sie an Gewicht zulegen
wol en (sehr zum Ärger derer, die versuchen, ein paar Pfunde zu
verlieren). Andere müssen ganz speziel e Ernährungsrichtlinien
beachten,
weil
sie
unter
hohem

Blutdruck,
hohem

Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Nahrungsmittelal ergien,

Diabetes, Autoimmunerkrankungen wie Arthritis und Multiple

Sklerose leiden. Es gibt auch Menschen, die aus ethischen oder
gesundheitlichen Gründen auf Fleisch oder auf sonstige

Nahrungsmittel verzichten. Auch Sportler halten häufig speziel e

Diäten ein und Schwangere oder stil ende Mütter verändern ihre

Ernährung oft für die Gesundheit der Kinder. Sie glauben

viel eicht, dass eine glutenfreie Diät doch noch ein bisschen
etwas anderes ist – doch eigentlich gibt es keinen Unterschied.

Doch bei der glutenfreien Diät dürfen Sie nicht schummeln.

Niemals, auch nicht ein ganz klein wenig. »Al es in Maßen« und

»ein wenig wird nicht schaden« gilt nicht, wenn Sie unter einer

Glutenüberempfindlichkeit oder an Zöliakie leiden.

Es gibt sicherlich viele Gründe dafür, viel eicht etwas Verbotenes,

Glutenhaltiges zu essen. Wenn Sie der Versuchung gerne
widerstehen möchten, sol ten Sie wissen, wodurch dieses

Verlangen bei Ihnen ausgelöst wird.

Deshalb habe ich einige der häufigsten »Schummel-Auslöser« für

Sie zusammengetragen:

Es ist einfach schwer, zu widerstehen. Die meisten, die sich
etwas gönnen und Dinge essen, die nicht in ihrer Diät
vorgesehen sind, tun das, weil es einfach zu lecker aussieht
und riecht und natürlich auch schmeckt, um widerstehen zu
können.

Nur das eine Mal. Das ist keine gute Idee, denn es ist nur ein
schmaler Grat zwischen »nur das eine Mal« und dem Moment,
dass die Diät längst vergessen ist.

Sie möchten sich der Masse anpassen. Wenn irgendjemand
von einer Klippe springen würde, würden Sie das dann auch
tun? (Bungeespringer sol ten diese Frage jetzt nicht
beantworten.) In Wahrheit schenken andere Menschen Ihrer

Ernährung nicht viel Aufmerksamkeit. Das soziale Leben wird
eher durch die Arbeit, die Konversation und die Atmosphäre
beeinflusst. Natürlich auch vom Essen, doch die anderen
achten dabei wenig darauf, was Sie essen.

Essen steigert Ihr Wohlbefinden. Es gibt Nahrungsmittel,
denen sich Menschen vor al em in schwierigen Zeiten
zuwenden. Wenn eine glutenhaltige Nascherei Ihr

Wohlbefinden steigert, werden Sie in einem schwachen

Augenblick genau danach greifen wol en, weil Sie glauben,
dann ginge es Ihnen besser – auch wenn Sie wissen, dass das
nicht stimmt.

Es ist eine besondere Gelegenheit. Diese Ausrede
funktioniert viel eicht bei anderen Diäten, doch nicht bei dieser.

Schon ein klein wenig Gluten kann dafür sorgen, dass diese
besondere Gelegenheit für Sie zu einem schrecklichen

Albtraum wird. Kein noch so besonderer Anlass ist es wert,

Ihre Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Außerdem geht es doch
vor al em um den Anlass und nicht um das Essen.

Die Diät langweilt Sie. Wenn Sie nur Reiswaffeln und

Staudensel erie essen, wundert mich das nicht. Seien Sie
kreativ und probieren Sie neue Gerichte aus. Nehmen Sie
dieses Buch zu Hilfe, um herauszufinden, was Sie essen
dürfen. Stel en Sie sich dann der Herausforderung und
versuchen Sie etwas Neues. Al e Anregungen, die Sie dazu
brauchen könnten, finden Sie in Kapitel 9. Sie können lernen, in der Küche etwas kreativer zu sein und al es, was Sie nur
möchten, auch glutenfrei zuzubereiten.

Ein wenig wird nicht schaden. Doch, das tut es. Wenn Sie
diese Ausrede benutzen wol en, sol ten Sie unbedingt noch
einmal die Kapitel 2 und 3 lesen.

Die Diät ist so kompliziert. Das hier ist ein Buch für Dummies,
erinnern Sie sich? Es erleichtert Ihnen die Entscheidung, was

Sie essen dürfen und was nicht, und hilft Ihnen dabei, diesen

Lebensstil zu leben und lieben zu lernen. Das ist manchmal
sicherlich nicht einfach. Doch Sie werden viel Hilfe durch Ihre

Familie, Freunde, Gesprächsgruppen, die Deutsche Zöliakie-

Gesel schaft e. V. oder Bücher wie dieses erhalten.

Jemand unterstützt Ihre Diät nicht. Ja, das kommt vor. Sogar
häufig. Meistens sind sich diese Personen dessen gar nicht
bewusst. Sie tun es aus unterschiedlichsten Gründen.

Manchmal sind sie einfach neidisch darauf, dass Sie viel
gesünder sind. Manchmal glauben sie auch nicht, dass Sie

wirklich diese Diät einhalten müssen (siehe den Abschnitt

»Wenn andere es verleugnen« weiter vorn in diesem Kapitel).

Es kann auch sein, dass andere die strengen Vorschriften in
der Küche nicht befolgen wol en oder es ihnen einfach zu viel

Mühe macht, etwas Glutenfreies zuzubereiten. Erliegen Sie
nicht dieser Sabotage.Suchen Sie sich stattdessen jemanden,
der Sie unterstützt, und bitten Sie ihn um Hilfe. Menschen
können sehr hilfsbereit sein.

Ich habe schon so viele Diätfehler gemacht, da kommt es
auf den einen auch nicht mehr an. Das ist nicht richtig, denn
heute kann der erste Tag Ihres konsequent glutenfreien

Lebens sein.

Auch wenn das al es gute Gründe waren, Gluten zu essen, sol ten

Sie der Versuchung widerstehen. Manchmal ist das leichter, wenn

Sie die Folgen davon immer im Hinterkopf behalten.

Sie entscheiden, ob Sie schummeln oder nicht, denn Sie haben
die Kontrol e über Ihre Diät. Wenn Sie bei der glutenfreien

Ernährung schummeln, betrügen Sie sich selbst und schaden Ihrer

Gesundheit.

Die Konsequenzen beurteilen

Wenn die Folgen Ihres Handelns nicht sofort einsetzen und auch
nicht drastisch genug sind, haben Sie manchmal den Eindruck,
dass es doch eigentlich gar nicht so schlimm ist. Halten

Menschen eine Diät ein, um abzunehmen, bemerken sie es
häufig gar nicht, wenn sie ein oder zweimal sündigen. Die
zusätzlichen Pfunde, die nach einem Becher Eis wieder auf ihren

Hüften landen, fal en nicht immer gleich auf. Natürlich kann es
auch sein, dass sie gar nicht wieder zunehmen, da von Zeit zu

Zeit ein paar mehr Kalorien nichts ausmachen.

Bei einer Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit können die

Konsequenzen für Ihre Gesundheit viel schwerwiegender sein.

Sol ten Sie sogar regelmäßig Diätfehler begehen, addieren sich
die gesundheitlichen Schäden. So ist nicht selten eine

Osteoporose eine mögliche Folgeerscheinung. Und das ist kein

Stück Kuchen wert. Wenn Sie an dieser Stel e daran erinnert
werden müssen, welchen Schaden Gluten in Ihrem Körper
anrichten kann, sol ten Sie noch einmal die Kapitel 2 und 3 lesen.

Der Versuchung Paroli bieten

Wenn Sie sich darüber klar geworden sind, warum Sie
schummeln wol en, und auch über die Konsequenzen
nachgedacht haben, müssen Sie in Zukunft einfach nur noch Nein
sagen. Hier ein paar Tipps, wie Ihnen dies leichter fal en könnte:

Gönnen Sie sich eine glutenfreie Leckerei. Wenn Sie zum

Beispiel Heißhunger auf einen Muffin haben, essen Sie einen –
selbstverständlich die glutenfreie Version. Zu fast al em, was

Gluten enthält, gibt es mittlerweile auch eine glutenfreie

Variante. Haben Sie aber ausdrücklich auf etwas Appetit, das

Gluten enthält, versuchen Sie ein glutenfreies Essen zu finden,
das Sie genauso zufriedenstel en kann.

Belohnen Sie sich, wenn Sie der Versuchung widerstehen
konnten. Das muss nicht unbedingt mit etwas Essbarem sein.

Viel eicht kaufen Sie sich etwas Schönes oder tun sich etwas

Gutes. Das gibt Ihnen Kraft.

Vereinfachen Sie alles. Wenn Sie die Diät auch nach längerer

Zeit noch beschwerlich finden, liegt das viel eicht daran, dass

Sie einen zu großen Aufwand betreiben. Ist Ihr Speiseplan zu
umfangreich, streichen Sie doch einfach ein paar Punkte.

Sol ten Sie noch Fragen zu den Grundlagen der glutenfreien

Ernährung haben, lesen Sie doch einfach einige Abschnitte
dieses Buches noch einmal. Dabei würde ich Ihnen die Kapitel

4 und 5 besonders ans Herz legen.

Räumen Sie der glutenfreien Lebensweise Priorität ein. Sie
tun das al es für sich, für Ihre Gesundheit und für Ihre Zukunft.

Wenn Ihnen dieses Leben wegen Ihrer beruflichen

Verpflichtungen zu schwierig erscheint, versuchen Sie einfach,

Ihren Terminplan etwas zu entrümpeln. Fühlen Sie sich von
negativen Menschen umgeben, die Ihre Bemühungen nicht
unterstützen, meiden Sie diese Personen. Wenn in Ihrem

Leben etwas nicht funktioniert, versuchen Sie es zu ändern.

Glutenfrei zu leben ist mehr als nur eine Diät – es ist ein

Lebensstil, der für Sie höchste Priorität haben sol te.

Teil V

Der Top-Ten-Teil

In diesem Teil …

Ich fasse in Kapitel 19 al e Vorteile der
glutenfreien Ernährung zusammen. In Kapitel

20 wiederhole ich noch einmal al e Tipps, wie

Sie Ihr glutenfreies Leben genießen können.

Wenn Sie al erdings der Meinung sind, dass Sie
gar nicht glutenfrei leben müssen, sol ten Sie

Kapitel 21 besonders aufmerksam lesen. Dort
habe ich die lahmsten Ausreden, nicht
glutenfrei zu leben, aufgelistet, die mir im Laufe
meines Lebens untergekommen sind. Wenn

Ihnen irgendeine davon bekannt vorkommt,
sol ten Sie in sich gehen und Ihre Entscheidung
noch einmal gewissenhaft überdenken.

19

Zehn Vorteile eines glutenfreien

Lebens

In diesem Kapitel

Zöliakie heilen

Zöliakie vorbeugen

Jünger aussehen

Das Gewicht und die Beschwerden in den Wechseljahren im

Griff haben

Wissen, was man isst

Was halten Sie von diesen Vorteilen: kein Durchfal mehr, keine

Kopfschmerzen, keine Erschöpfung, keine Depressionen, keinen

Reizdarm, keine Fibromyalgie? (In Kapitel 2 erfahren Sie mehr darüber, wie Sie bei diesen Erkrankungen von der glutenfreien

Ernährung profitieren können.) Wenn Sie sich glutenfrei ernähren
möchten, weil Sie an einer Glutenunverträglichkeit leiden, muss
ich Ihnen nicht erklären, wie es ist, sich schrecklich zu fühlen. Das
einzige Mittel dagegen ist die strikte glutenfreie Ernährung und
der Nutzen ist für Sie ganz offensichtlich.

Doch auch wenn es keinen medizinischen Grund gibt, glutenfrei
zu leben, kann dieser Lebensstil noch eine Menge anderer

Vorteile haben. Ich könnte weit mehr als nur zehn Vorteile
aufzählen, doch das hier ist nun einmal der Top-Ten-Teil, deshalb
werde ich nur die »Highlights« nennen.

Sie wissen, wie Sie Ihre

Gesundheit verbessern können

Im Gegensatz zu vielen anderen Menschen haben Sie mit der
glutenfreien Ernährung den Schlüssel zu einer besseren

Gesundheit selbst in der Hand. Das ist der größte Vorteil der
glutenfreien Lebensweise überhaupt.

Das gilt natürlich in besonderer Weise, wenn Sie unter Zöliakie
oder einer Glutenüberempfindlichkeit leiden. Die meisten

Menschen, die kein Gluten essen sol ten, haben al erdings nicht
dieses Glück, denn sie wissen noch gar nichts von ihrer

Erkrankung. Dadurch haben sie keinen Anhaltspunkt, warum es
ihnen so schlecht geht. Sie versuchen, auf Milchprodukte oder
andere Al ergene zu verzichten. Der Chirurg entfernt ihnen
viel eicht sogar die Gal enblase oder es werden andere

Operationen durchgeführt. Doch nichts hilft. Sie wissen dagegen
sehr genau, was Sie krank macht. Gluten. Und Sie können es
einfach weglassen und wieder beschwerdefrei den Al tag
verbringen.

Sie werden wieder gesund

Wenn Sie unter Zöliakie leiden, schädigt Gluten Ihren Darm. In
dem Augenblick, in dem Sie die glutenfreie Ernährung strikt
einhalten, beginnt Ihr Körper, wieder gesund zu werden. Sie
können wieder al e Nährstoffe aufnehmen und bevor Sie sich
versehen, fühlen Sie sich ganz hervorragend. Dann können Sie
sich nicht mehr vorstel en, dass das jemals anders gewesen sein
sol . Egal, ob Sie seit Jahren oder nur wenige Tage krank waren
oder eigentlich keine Symptome verspürt haben – die
geschädigten Organe und insbesondere die

Dünndarmschleimhaut werden sofort beginnen, sich wieder
aufzubauen, und Ihre Gesundheit wird sich spürbar verbessern.

Glutenfreie Ernährung kann
sehr gesund sein

Sie können sich auf verschiedene Weise glutenfrei ernähren. Eine
davon ist sehr gesund. Man nennt diese gesunde Variante auch

Steinzeitdiät. Sie besteht aus Fleisch, Geflügel, Fisch,

Meeresfrüchten, Obst, Gemüse, Beeren, Nüssen, alternativen

Getreiden und anderen Nahrungsmitteln, für die unser Körper
eigentlich gemacht ist. Al e diese Nahrungsmittel sind von Natur
aus glutenfrei. Wenn Sie diese Art der glutenfreien Ernährung
umsetzen, können Sie sich besser fühlen und besser aussehen,
länger leben, langsamer altern und haben eine bessere

Nährstoffversorgung als diejenigen, die gerne und viel Gluten
essen. Mehr zu dieser Diät können Sie auch im Internet erfahren.

Dazu müssen Sie nur den Begriff »Steinzeitdiät« oder

»paläolithische Diät« in eine Suchmaschine eingeben.

Wenn Sie nicht an Zöliakie
leiden und trotzdem kein Gluten
zu sich nehmen, werden Sie
diese Krankheit auch nie
bekommen

Um an einer Zöliakie zu erkranken, müssen drei Bedingungen erfül t sein: eine genetische Veranlagung, ein Auslöser (ein Virus,
eine Operation, ein Trauma, eine Schwangerschaft oder eine
emotionale Belastung) und eine glutenhaltige Ernährung. Wenn

Sie also kein Gluten zu sich nehmen, können Sie auch keine

Zöliakie bekommen.

Sie verringern das Risiko einer

Autoimmunerkrankung

Viele Autoimmunerkrankungen gehen Hand in Hand. Wenn Sie
an einer erkranken, ist die Wahrscheinlichkeit groß, auch noch
eine andere zu bekommen. Leiden Sie unter Zöliakie und essen
trotzdem weiterhin Gluten, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie
eine Autoimmunerkrankung entwickeln werden. Studien haben
belegt, dass das Risiko dafür umso geringer wird, je eher Sie auf

Gluten verzichten (siehe Kapitel 2).

Sie können die Zeit
zurückdrehen

Ist die glutenfreie Ernährung die Möglichkeit, die Zeichen der Zeit verschwinden zu lassen? Viel eicht – vorausgesetzt, Sie folgen
den Grundsätzen von Professor Nicholas Perricone, Hautarzt und
außerordentlicher Professor an der Michigan State University. Er
ist der Meinung, dass Entzündungsprozesse das Altern
beschleunigen und dass man durch eine Diät (und

Nahrungsergänzungen und Cremes) Falten wieder verschwinden
lassen kann, die Kol agen- und Elastinproduktion ankurbelt und
eine frische, strahlende Haut bekommt.

Auch wenn Professor Perricone nicht ausdrücklich Gluten
beschuldigt, sagt er doch, dass Weizen eine Entzündungsreaktion
provoziert, weil es im Blut sehr schnel zu Zucker umgewandelt
wird. Diese Entzündungsreaktion lässt Ihre Haut schnel er altern.

Er empfiehlt, auf Weizen zu verzichten. Das könne den

Alterungsprozess verlangsamen.

Wechseljahrbeschwerden
werden gemildert

Einige Mediziner sind der Ansicht, dass Weizen

Wechseljahrbeschwerden wie Hitzewal ungen, Nachtschweiß,

Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit und

Stimmungsschwankungen deutlich verschlechtern kann. Der

Verzicht auf Weizen, vor al em auf Produkte aus weißem

Auszugsmehl, kann diese Beschwerden lindern.

Sie haben Ihr Gewicht besser
im Griff

Wenn Sie die gesunde Variante der glutenfreien Ernährung
wählen (siehe Kapitel 6), nehmen Sie viele eiweißreiche Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index auf.

Diese Nahrungsmittel stabilisieren die »Hunger- und

Sättigungshormone«. Dadurch verspüren Sie nicht ständig

Hunger. Außerdem kann Ihr Körper durch diese Ernährung die

Fettreserven besser zur Energieproduktion nutzen.

Manchmal verwenden Betroffene vor al em glutenfreie

Spezialprodukte wie Kekse, Muffins, Pizzaböden, Brot und

Nudeln. Diese Produkte sind in Maßen kein Problem. Doch im

Übermaß genossen werden Sie irgendwann Schwierigkeiten
haben, sich in Ihre hautenge Jeans zu quetschen. Wenn Sie eine
ganz natürliche, glutenfreie Ernährung bevorzugen, kann Ihr

Körper richtig funktionieren. Sie haben weniger Hunger und
können Ihr Gewicht besser halten.

Sie achten mehr auf Ihre

Ernährung

Nachdem Sie nun glutenfrei leben, wissen Sie viel mehr über
gesunde Ernährung als die meisten anderen Menschen. Sie lesen
die Zutatenlisten genau. Deshalb wissen Sie, dass sich in
verarbeiteten Nahrungsmitteln viele sehr chemisch klingende

Inhaltsstoffe befinden, die vom Namen her scheinbar besser in
ein Pestizid als auf Ihren Tel er passen würden. Sie wissen im

Gegensatz zu vielen anderen, dass Malz aus Gerste gewonnen
wird, Maltodextrin kein Malz enthält und Glukose etwas anderes
als Gluten ist. (Wenn dem nicht so ist, sol ten Sie noch einmal

Kapitel 3 lesen.) Sie haben Erfahrungen mit alternativen Getreiden wie Quinoa oder Hirse, von denen andere noch nie
etwas gehört haben. Außerdem wissen Sie, dass diese
alternativen Getreide im Vergleich zu normalen Getreidesorten
kleine Nahrungskraftwerke sind.

Ihr Blutzuckerspiegel ist
stabiler

Wenn Sie sich für die besonders gesunde Variante der
glutenfreien Ernährung (siehe Kapitel 6) entschieden haben, essen Sie vor al em Nahrungsmittel mit einem niedrigen
glykämischen Index. Dadurch wird Ihr Blutzuckerspiegel
stabilisiert. Viele Nahrungsmittel, die aus Weizen hergestel t werden, weisen eine hohe glykämische Last auf. Die Stärke des

Weizens wird im Körper relativ schnel in Zucker umgewandelt.

Dadurch steigt der Insulinspiegel rasch an und fäl t auch genauso
schnel wieder ab. Ihre Energie und Ihre Stimmung können
diesem Jo-Jo-Muster folgen. Das ist nicht nur ungesund, sondern

Sie fühlen sich dabei auch sehr unwohl. Eine ganz natürliche,
glutenfreie Ernährung stabilisiert Ihren Blutzuckerspiegel und
liefert Ihnen den ganzen Tag anhaltend genug Energie. Wenn Sie
an Diabetes leiden, ist diese Art der Ernährung ganz besonders
sinnvol , denn auf diese Weise haben Sie Ihren Blutzuckerspiegel
besser im Griff.

20

Zehn Tipps, wie Sie (oder Ihr

Kind)lernen, das glutenfreie

Leben zu mögen

In diesem Kapitel

Freude am Essen

Die Diät im Griff haben

Schlemmen ist erlaubt

Leben wie zuvor

Die Verwandlung von einem »Glutenliebhaber« zu jemandem, der
sagt »glutenfrei ist gut für mich«, ist für Betroffene unterschiedlich
schwer. Es ist eine Sache, glutenfrei leben zu lernen, aber eine
ganz andere, dieses Leben auch zu »mögen«. Manchmal
kommen Sie hervorragend mit Ihrem glutenfreien Leben zurecht.

Doch dann scheint es sich in eine große Gluten-Gala zu
verwandeln und es scheint fast unmöglich, diesen Glutenmengen
zu widerstehen.

Konzentrieren Sie sich auf das,
was Sie essen dürfen

Es ist nicht schwer, bei einem Blick in die Speisekammer nichts
anderes als Gluten zu sehen. Manchmal scheinen Sie von mehr

Gluten umgeben zu sein als von Sauerstoffmolekülen. Und es ist
wahr – Gluten ist in sehr vielen Produkten enthalten. Doch Tatsache ist, dass Ihre Liste der erlaubten Nahrungsmittel viel
länger ist als die Liste der glutenhaltigen Lebensmittel. Sie
müssen nur Ihr Denken ein wenig verändern.

Anstatt daran zu denken, was Sie nicht mehr essen dürfen,
konzentrieren Sie sich auf das, was erlaubt ist. Vor al em natürlich
auf das, was Sie ganz besonders mögen. Wenn Sie sich
eingeschränkt oder ein bisschen niedergeschlagen fühlen,
behandeln Sie sich selbst, indem Sie sich mit Ihrem absoluten
glutenfreien Lieblingsessen verwöhnen. Schauen Sie über Ihren

Tel errand hinaus und lernen Sie viele neue Nahrungsmittel
kennen. Versuchen Sie, ob Sie Ihr bisheriges Lieblingsessen auch
glutenfrei zubereiten können. (Kapitel 9 hilft Ihnen, beim Kochen Ihre Kreativität zu entfalten.) Sie werden sehen, dass die
glutenfreie Ernährung zwar Einschränkungen zur Folge hat, doch
sie ist nicht per se eingeschränkt.

Erweitern Sie Ihren
kulinarischen Horizont mit
alternativen Getreiden

Es gibt eine ganz wunderbare glutenfreie Welt, vol mit

Nahrungsmitteln, von denen viele noch nie etwas gehört haben.

Quinoa, Amaranth, Teff, Hirse und Buchweizen stehen auf meiner

Liste der Favoriten ganz oben. Unterschätzen Sie auch nicht die

Bereitschaft Ihrer Kinder, mal etwas Neues zu probieren. Auch
wenn sie diesem Experiment gegenüber zunächst etwas
abgeneigt sind, sie werden sich weiterentwickeln und lernen, auch
einmal neue Dinge auszuprobieren. Ob Ihr Gaumen nun relativ
fades Essen oder Geschmacksensationen gewohnt ist, Sie haben
die Möglichkeit, eine ganz neue Welt mit einzigartigen und
außergewöhnlichen, gesunden Nahrungsmitteln zu entdecken.

Genießen Sie ausländische

Gerichte

In vielen Kulturen werden zum Kochen seit jeher Nahrungsmittel
verwendet, die von Natur aus glutenfrei sind. Gerade die
thailändische, vietnamesische und koreanische Küche sind häufig
glutenfrei. Dasselbe gilt für mexikanische und indische Gerichte.

Recherchieren Sie doch einfach ein wenig im Internet, um
herauszufinden, welche Zutaten von einzelnen Kulturen
verwendet werden. Oder stöbern Sie in Kochbüchern nach

Rezepten aus der ganzen Welt. Sie können lernen, solche

Gerichte selbst zuzubereiten, oder Restaurants besuchen, um
ganz international und glutenfrei zu speisen.

Übernehmen Sie die Kontrolle
über Ihre Ernährung

Egal, ob Sie zwei oder einhundertzwei Jahre alt sind – wenn Sie
sich glutenfrei ernähren, sol ten Sie Ihre Ernährung im Griff haben
und dafür Verantwortung übernehmen können. Die Diät wird
plötzlich so einiges in Ihrem Leben kontrol ieren. Was Sie essen,
wann und wo Sie essen, mit wem Sie essen und natürlich wie Sie
essen. Doch denken Sie daran, dass Sie die Kontrol e darüber
haben sol ten. Eine vorausschauende Planung der Einkäufe oder
des Speiseplans kann Ihnen vieles erleichtern (siehe Kapitel 8).

Achten Sie darauf, immer etwas Glutenfreies greifbar zu haben,
fal s Sie Hunger bekommen. In Kapitel 16 gehe ich auf die goldenen Regeln ein, die es zu beachten gilt, wenn Sie ausgehen
möchten. Es ist wichtig, dass Sie weiterhin ausgehen können.

Doch Sie müssen lernen, dafür zu sorgen, dass auch das Essen
außer Haus sicher glutenfrei ist.

Wenn sich Ihr Kind glutenfrei ernähren muss, sol ten Sie ihm von Anfang an Verantwortung für seine Ernährung übertragen. Dabei
spielt es keine Rol e, wie alt Ihr Kind ist. Oft wird unterschätzt, wie
gut Kinder die Diät und die Bedeutung, diese auch konsequent
einzuhalten, verstehen. Lesen Sie in Kapitel 17 mehr dazu, wie Kinder glücklich, gesund und glutenfrei aufwachsen können.

Sie sollten essen, um zu leben,
und nicht leben, um zu essen

Ihr Körper benötigt Nahrung als Energiespender und nicht als

Tröster, zur Beruhigung oder als Partnerersatz. Natürlich spielt

Essen in der Gesel schaft und sogar bei internationalen

Beziehungen eine wichtige Rol e. Gesel schaftliche

Veranstaltungen haben immer mit Essen zu tun. Das heißt aber
nicht, dass Essen eine gesel schaftliche Veranstaltung ist. Und es
bedeutet auch nicht, dass Sie die dort angebotenen Gerichte
essen müssen. Essen schmeckt und es ist ein gutes Gefühl,
einen vol en Bauch zu haben. Doch Essen dient einem höheren

Zweck und Sie sol ten es eher als Treibstoff statt als Fül stoff
betrachten.

Sie sind anders. Na und?

Viele Menschen sagen, dass sie unbedingt einzigartig und
unverwechselbar sein möchten, doch wenn sie aus der Reihe
tanzen, sind sie erschrocken. In Wahrheit sind wir doch al e
verschieden, auch wenn Menschen versuchen, gleich
auszusehen. Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, sieht Ihr Brot
etwas anders aus und Sie machen im Restaurant manchmal den

Eindruck, besonders anspruchsvol zu sein. Na und? Viele

Menschen haben im Restaurant Extrawünsche. Vegetarier
nehmen sich eine riesige Portion vom Salatbüfett. Manche mögen kein Hühnchen oder essen keine Milchprodukte und andere
sterben, wenn sie etwas Falsches essen. Menschen ernähren
sich sehr unterschiedlich und haben ganz verschiedene

Lebensweisen. Ihr Lebensstil ist gesund, lecker und der Schlüssel
zu einem besseren Wohlbefinden.

Schlemmen Sie glutenfrei

Wenn Sie sich selbst zu vielen Einschränkungen aussetzen, um
sich gesund und glutenfrei zu ernähren, wird Sie das frustrieren
und Sie fühlen sich niedergeschlagen. Machen Sie einfach mal
eine Pause und verwöhnen Sie sich von Zeit zu Zeit mit Ihrer
absoluten (glutenfreien) Lieblingsspeise. Ganz egal, ob es sich
dabei um Süßigkeiten oder gebackene Kartoffeln mit Sauerrahm
handelt. Ausgewogenheit zwischen gesunder Ernährung und

Schlemmerei ist in jeder Lebensweise wichtig.

Behalten Sie den Nutzen im

Auge

Wenn Sie sich die Notwendigkeit und den Nutzen der glutenfreien

Ernährung (siehe Kapitel 19) immer wieder in Ihr Gedächtnis rufen, festigt sich mit der Zeit das Wissen, warum Sie
sich glutenfrei ernähren, immer mehr. Finden Sie es hilfreich, al es

Positive zur glutenfreien Ernährung einmal aufzuschreiben? Dann
sol ten Sie das tun. Pinnen Sie diese Liste an den Kühlschrank,
dann können Sie täglich einen Blick darauf werfen. Viel eicht ist
es eine schöne Herausforderung für Sie, jeden Tag oder jede

Woche einen Punkt auf Ihrer Liste hinzuzufügen.

Widerstehen Sie der

Versuchung

Vermeiden Sie es, sich selbst in Versuchung zu führen, und
sparen Sie sich Ihre Kräfte für Situationen, in denen Sie keine
andere Möglichkeit haben. Sie tun sich keinen Gefal en, wenn Sie
sich mit verbotenen Leckereien umgeben. Ganz egal, ob das bei
der Arbeit, zu Hause oder in anderen Situationen ist. Sie sol ten
viel eicht nicht die Stel e als Verkäuferin in der Bäckerei
annehmen. Und glauben Sie bitte nicht, dass es Ihren Charakter
stärkt, wenn Sie sich ein Stück Pizza unter die Nase halten und
einmal tief einatmen. Es gibt auch ohne das noch genügend

Gluten auf der Welt, dem Sie aus dem Weg gehen müssen, damit
es Sie gar nicht erst in Versuchung führt, es zu essen.

Verharren Sie nicht im Trübsinn

Wenn Sie traurig, durcheinander, verärgert und frustriert sind, weil

Sie kein Gluten mehr essen dürfen, ist das ganz normal und auch
völ ig in Ordnung. Viele Menschen empfinden so, wenn sie
plötzlich gezwungen sind, ihr Leben derart zu verändern. Doch
versuchen Sie, diese Gefühle zu bewältigen und nach vorn zu
sehen. Sprechen Sie mit Freunden, der Familie, wenden Sie sich
an die regionalen Kontaktpersonen der Deutschen Zöliakie-

Gesel schaft e. V. Erzählen Sie, wie Sie sich fühlen, und lassen

Sie sich dabei helfen, Ihre negativen Gefühle zu überstehen.

Wenn Sie eher professionel e Hilfe benötigen, kümmern Sie sich
darum. Baden Sie nicht in Selbstmitleid. Sonst können sich Ihre
negativen Gedanken und Gefühle verstärken und zu körperlichen
oder psychischen Problemen führen.

21

Zehn lahme Ausreden, warum
man nicht glutenfrei leben kann

In diesem Kapitel

Ausreden, Ausreden, Ausreden

Erkennen, dass man mit diesen Ausreden nicht gesund wird
und bleibt

Ich verstehe, dass Sie nicht auf Pizza und Kuchen und schon gar
nicht auf Bier verzichten wol en. Und ich weiß, Sie lassen nichts
unversucht, um sich selbst davon zu überzeugen, dass Sie das
auch gar nicht müssen. Einige Ausreden, die mir begegnet sind,
waren wirklich sehr kreativ.

»Ich bin viel zu dick, um an

Zöliakie oder einer

Glutenüberempfindlichkeit zu
leiden.«

Das ist noch eine der verständlichsten Ausreden, denn die
meisten verbinden mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit und

Malabsorptionssyndrom hauptsächlich sehr magere Menschen.

Doch manchmal ist eine Gewichtszunahme ebenso ein Symptom
wie Gewichtsverlust. Durch die Malabsorption können Ihre

Hormone (einschließlich derer, die den Fettabbau und -aufbau steuern) aus dem Gleichgewicht geraten und jede Menge

Schaden in Ihrem Körper anrichten. Auch das Gewicht wird
dadurch beeinflusst. (Übrigens können Sie mit einer glutenfreien

Ernährung, wie ich sie in Kapitel 6 ausführlich vorstel e, Ihr Gewicht viel besser in den Griff bekommen.)

»Ich habe keinerlei Symptome
einer

Glutenüberempfindlichkeit oder

Zöliakie.«

Es gibt zahlreiche (über 250) charakteristische Symptome der

Zöliakie und Glutenüberempfindlichkeit und ich frage mich, wie
jemand mit Sicherheit behaupten kann, keines davon zu haben.

Kopfschmerzen? Müdigkeit und Abgeschlagenheit?

Gelenkschmerzen? Blähungen? Depressionen? Aphthen? Sehen

Sie sich bitte die Symptomliste in Kapitel 2 einmal genau an und denken Sie dabei daran, dass das nur eine Kurzversion ist. Doch
manche Betroffene haben tatsächlich keinerlei Symptome, aber
auch bei ihnen schädigt jede Glutenaufnahme trotzdem den

Darm.

»Ich möchte nicht auf wichtige

Nährstoffe verzichten.«

Meinen Sie etwa al die Nährstoffe, die Ihnen Kuchen, Pizza und

Bier liefern? Vertrauen Sie mir – Ihr Körper wird auch ohne sie
überleben. Vielmehr berauben Sie Ihren Körper wichtiger

Nährstoffe, wenn Sie trotz Zöliakie oder

Glutenüberempfindlichkeit weiterhin Gluten essen. Schließlich
kommt es aufgrund der Schädigung der Dünndarmschleimhaut zu
einer zunehmenden Verschlechterung der Nährstoffaufnahme.

Außerdem kann die glutenfreie Ernährung sehr gesund sein

(besonders, wenn Sie meinen Empfehlungen aus Kapitel 6
folgen). Wenn Sie sich trotzdem Sorgen machen, ob Sie
genügend Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen, können Sie
zusätzlich nach Rücksprache mit Ihrem Arzt

Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Überprüfen Sie aber
unbedingt, ob diese glutenfrei sind.

»Ich möchte nicht auf . . .

(setzen Sie hier Ihr
glutenhaltiges Lieblingsessen
ein) verzichten.«

Natürlich möchten Sie nicht auf Ihr Lieblingsessen verzichten,
doch wenn Sie es nicht wenigstens versuchen und immer weiter

Gluten zu sich nehmen, werden Ihre gesundheitlichen Probleme
nicht verschwinden. Sie werden sich sehr wahrscheinlich sogar
verschlimmern. Außerdem können dadurch Folgekrankheiten
auftreten.

»Mein Problem ist nicht das

Gluten. Ich vertrage nur keine

Nudeln und kein Bier.«

Es ist sehr leicht, einige Nahrungsmittel herauszufinden, die Sie
schlecht vertragen. Doch es ist schon schwieriger zu erkennen,
dass Sie eigentlich ein viel größeres Problem als die

Unverträglichkeit bestimmter Nahrungsmittel haben. Wenn Sie
feststel en, dass Sie bestimmte Nahrungsmittel nicht vertragen
und al e Gluten enthalten, sol ten Sie in Betracht ziehen, dass hier
das Gluten und nicht das einzelne Nahrungsmittel der Grund
dafür ist.

»Ich fühle mich nach einer

Pizza immer so schlecht. Ich
muss eine

Laktoseunverträglichkeit
haben.«

Viele Menschen ziehen diese Schlussfolgerung. Sie glauben,
dass sie nur ein bestimmtes Nahrungsmittel krank macht und
sehen nicht den Zusammenhang zwischen dem Nahrungsmittel
und Gluten. Viel eicht, weil viele noch nie etwas von Gluten gehört
haben. Wenn diese Menschen dann Nudeln oder Pizza nicht gut
vertragen, nehmen sie an, dass es am Milchzucker im Käse oder
an den Tomaten in der Nudelsoße liegt. Sie können auch die

Kohlensäure im Bier, den Zucker in den Keksen und die Hefe im

Brot verantwortlich machen. Natürlich besteht prinzipiel die

Möglichkeit, dass Sie unter einer Laktoseunverträglichkeit leiden.

Doch genauso kann Gluten der Schuldige sein.

»Ich habe einen Reizdarm und
mein Arzt glaubt, dass eine Diät
dagegen nicht hilft.«

Die Bezeichnung Reizdarm ist keine speziel e Erkrankung,
sondern ein Begriff für eine Symptomgruppe (wie Blähungen und

Durchfal ), den Ärzte verwenden, wenn keine bestimmte Ursache
dafür erkennbar ist. Al diese Symptome sind auch ein Anzeichen
für Zöliakie und Glutenüberempfindlichkeit. Aus diesem Grund
wird häufig anstel e von Zöliakie oder Glutenüberempfindlichkeit
fälschlicherweise die Diagnose Reizdarm gestel t. Genauso
verhält es sich mit dem chronischen Erschöpfungssyndrom, der

Fibromyalgie, Migräne, Gal enblasenerkrankungen und
unzähligen anderen Störungen. In al diesen Fäl en kann eine
glutenfreie Ernährung helfen, wenn eigentlich eine

Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie vorliegt. Deshalb: Wenn es

Ihnen nicht besser geht, sol ten Sie gezielt einen Test

(Antikörpertest und Dünndarmbiopsie) auf Zöliakie durchführen.

»Als Kind habe ich unter

Zöliakie gelitten, doch die hat
sich längst ausgewachsen.«

In den 50er- und 60er-Jahren glaubten die Ärzte noch, dass sich
die Zöliakie im Erwachsenenalter auswächst. Deshalb rieten sie
ihren Patienten häufig, als Erwachsene wieder Gluten zu essen.

Wenn sich dann keine Symptome einstel ten, galten sie als
geheilt. Einige sind immer noch dieser Meinung. Doch Ärzte
wissen mittlerweile, dass das nicht stimmt. Viel eicht verändern
sich im Erwachsenenalter Ihre Symptome oder sie verschwinden tatsächlich, doch wenn Sie einmal in Ihrem Leben unter Zöliakie
gelitten haben, wird das für den Rest Ihres Lebens so sein und

Sie müssen sich glutenfrei ernähren.

»Ich wurde untersucht und alle

Zöliakie-Tests waren negativ.«

Einmal negativ heißt nicht immer negativ. Eine Zöliakie kann sich
zu jedem beliebigen Zeitpunkt in Ihrem Leben entwickeln. Auch
wenn Sie schon einmal negativ getestet wurden, müssen Sie
erneut untersucht werden, wenn die Möglichkeit besteht, dass Sie
eine Zöliakie bekommen können oder Symptome aufgetreten
sind. Außerdem gibt es auch falsch negative Testergebnisse. Das
kommt vor, wenn die Untersuchungen unvol ständig durchgeführt
wurden, bei IgA-Mangel (siehe Kapitel 2) oder wenn die

Testergebnisse falsch interpretiert wurden.

»Ich habe keine genetische

Veranlagung für eine Zöliakie.«

Sie können eine Form der Glutenunverträglichkeit haben. Manche

Menschen, deren Zöliakie- und Glutenüberempfindlichkeitstests
negativ ausgefal en sind, fühlen sich trotzdem durch eine
glutenfreie Ernährung besser (was den logischen Rückschluss
zulässt, dass sie sich durch Gluten schlecht fühlen).

22

Verzeichnis der Rezepte

Frühstücksrezepte

Müslimischung

Maisflockenmüsli

Hirseporridge

Grapefruit-Joghurt

Ananas-Frischkäse

Kiwi-Gurken-Mix

Sanddorn-Soja-Drink

Gemüse-Smoothie

Schnel e Sonntagsbrötchen

Buttermilch-Brot

Hirseaufstrich mit Majoran

Hüttenkäse mit Paprika und Curry

Schoko-Maronen-Creme

Leckere Kleinigkeiten

Gefül te Paprika

Gefül te Tomaten

Gefül te Eier

Zucchini-Mozzarel a-Schnitten

Bunte Rohkostspieße

Gemüsesülze mit Zucchini-Kräuter-Dip

Thunfisch-Dip

Western Dip

Tomatenomelett

Kartoffeltortil a

Suppen, Salat und Beilagen

Maisgrießklößchen in Kalbfleischbrühe

Pikante Nusssuppe

Kartoffelsuppe

Kürbiscremesuppe

Pesto

Pesto-Joghurt-Dressing

Zitronen-Dressing

Endiviensalat mit Grapefruit

Grüner Traum

Kartoffelsalat

Radicchio-Bananen-Salat

Hauptgerichte

Hähnchenbrust mit Mozzarel a

Putenzöpfchen in Weißweinsoße

Putenspieß mit Peperonisoße

Paprikagulasch

Rinderroulade Hausfrauen-Art

Kalifornische Schnitzel

Maultaschen

Seelachsfilet provenzalische Art

Fischgulasch

Gebackenes Fischfilet auf Mangold

Schel fisch in Apfel-Curry-Soße

Maisgrießklößchen auf Blattspinat

Kartoffelgratin mit Pilzfül ung

Käsespätzle

Hirse-Nuss-Auflauf

Kartoffelküchle mit Rahmrosenkohl

Kohlrabi gefül t mit Karotten

Pizza, Pasta und Brot

Glutenfreie Pizza

Polenta-Pizza

Zwiebel-Speck-Rol e

Glutenfreie Nudeln mit Käse-Schinken-Soße

Nudelauflauf

Mais-Buchweizen-Brot

Laugengebäck

Nachspeisen

Schneckennudeln

Hefezopf

Kuchen mit Orangenlimonade

Obst-Rührkuchen

Waffeln mit süßen Kirschen

Haselnuss-Schokowaffeln

Schokoladenschnitten

Reissoufflé mit Orangenragout

Süße Polenta mit Kompottfrüchten

Quarksülze mit Aprikosensoße

Weingelee mit Erdbeeren

Erdbeereis

Pochierte Karamel creme

Stichwortverzeichnis

A

Abendessen

Ackerbau

ADHS/ADS 1, 2, 3, 4, 5,

Agar-Agar
soziale 1, 2, 3, 4,

Akzeptanz 1, 2, 3, 4, 5,

Alkohol 1, 2, 3,
destil iert

Allergenkennzeichnung 1, 2,

Allergie 1, 2, 3,

Nahrungsmittel

Symptome 1, 2,

Weizen

Allzweckbackmischung 1, 2,

Alternativen 1, 2, 3,

Altersdiabetes

Alterungsprozess 1, 2,

Alufolie 1, 2,

Amaranth 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10,

Azteken

Aminosäuren 1, 2,

Anämie

Antikörper 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,

Antikörpertest

AGA 1, 2,

EMA
tTG

Appetithäppchen 1, 2, 3,

Aromastoffe

Asiashop

Atemwegserkrankungen

Aufstriche

Rezepte

Ausgehen
goldene Regeln 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,

Kel ner

Ausreden

Autismus 1, 2, 3, 4, 5, 6,

Autoimmunerkrankung 1, 2, 3, 4, 5, 6,

Autoimmunreaktion 1, 2,

Avocado 1, 2,

B

Backen 1, 2,
glutenfrei 1, 2, 3, 4,

Backmischungen
glutenfreie

Backpapier

Bal aststoffe 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9,

Bauchspeicheldrüse 1, 2, 3,

Begleiterkrankungen

Beilagen 1, 2, 3, 4,

Bier 1, 2, 3, 4, 5,
glutenfrei

Bindemittel 1, 2, 3, 4, 5,

Biopsie 1, 2, 3, Blähungen 1, 2, 3, 4,

Blog

Blutbild

Blutuntersuchung 1, 2, 3, 4, 5, 6,

Blutzuckerspiegel 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12,

13, 14, 15, 16, 17, 18, 19,

Anstieg

Bohnen

Bohnenmehl

Brattemperatur

Brot 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16,

17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28,

Brot-Mehlmischung 1, 2,
backen 1, 2, 3, 4, glutenfrei 1, 2,
glutenfreies 1, 2,

Teig
toasten

Brotbackautomat 1, 2, 3,

Buchweizen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10,
glutenfreies

Bulgur 1, 2,

C

Cherrytomaten

Chinakohl

Cholesterinspiegel

Codex Alimentarius 1, 2, 3,

Coffeeshop

Convenience Food

Crêpes

Croûtons 1, 2, 3, 4,

Croissants

D

Dapson

Darm 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11,

Darmspiegelung

Deklarationspflicht

Ausnahmen

Depressionen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, Dermatitis herpetiformis Duhring 1, 2, 3, 4, 5,

Diagnostik

Therapie

Desserts 1, 2, 3,
gesund 1, 2,

Deutsche Zöliakie-Gesel schaft e.V. 1, 2, 3,

Deutschen Zöliakie-Gesel schaft e.V.

Diabetes

Typ I

Diagnose

Diagnostik 1, 2, 3,

Diät 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, Fehler 1, 2, 3, 4, 5, glutenfreie 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, im Griff 1, 2,
kontrol ieren

Dinkel

Dips 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,

Dressings 1, 2, 3, 4, 5, Dünndarm 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,

Verbindungsleiste 1, 2,

Durchfal 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12,

E

Ei 1, 2, 3, 4, 5,
gekocht
roh

Einfrieren

Einkauf 1, 2, 3,

Asiashop

Bauernmarkt

Discountprodukte 1, 2, 3,
glutenfreier

Internet

Lieferservice

Listen

Naschereien

Naturkostladen
planen 1, 2, 3, 4,

Preise

Spontankäufe 1, 2,

Supermarkt 1, 2,

Tipps 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13,

Einkorn

Einsamkeit

Eiweiße

Ekzeme

Emmer

Endiviensalat

Endorphine

Endoskopie 1, 2,

Endosperm 1, 2,
glutenbedingte

Entspannung

Enzyme
vorbeugen

Ernährung 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12,
gesunde 1, 2,
glutenfreie 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21,

22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32,
glutenfreie, Informationsquel en
glutenhaltige 1, 2,
kaseinfreie 1, 2,

Ernährungspyramide 1, 2,

Ernährungsumstel ung 1, 2, 3, 4,

Erschöpfung

Essen 1, 2, 3,
asiatisch
auswärts 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18,

Freude am
mexikanisch
mexikanisches
mitbringen 1, 2,
planen 1, 2, 3, 4,
unterwegs 1, 2, 3, 4,
vorbereiten
zu Hause
zubereiten

Essig 1, 2,

Essstörungen

F

Familie 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10,

Fast-Food

Fehldiagnosen 1, 2,

Fehlgeburten

Fertigprodukte 1, 2, 3,
glutenfreie 1, 2,

Fett 1, 2,
gesättigt

Speicherung

Transfett
ungesättigt

Fingerfood 1, 2,

Fisch 1, 2, 3, 4, 5,

Fleisch 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15,

16,

Rindfleisch

Frittieren

Frühstück 1, 2,

Ei 1, 2,
gesund
glutenfrei 1, 2,
proteinreich 1, 2,

Rührteig

Smoothies 1, 2, 3, G

Gastgeber 1, 2, 3, 4,

Gee-Heubner-Hertersche Krankheit

Geflügel 1, 2, 3, 4, 5, Gefühle 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10,

Auf und Ab

Depression 1, 2, 3,

Frustration

Hoffnungslosigkeit 1, 2,

Kummer 1, 2,
negative 1, 2, 3, 4, 5, 6,

Panik 1, 2,

Schock 1, 2,

Traurigkeit

Verlust

Verzicht

Wut 1, 2,

Gelatine

Gelatinepulver 1, 2,

Gemüse 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14,

15, 16,

Gemütserkrankungen 1, 2, 3, 4, 5, Gene 1, 2, 3,

Genetische Untersuchung

Gerste 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10,

Geschmacksstoffe

Geschwister 1, 2, 3, 4, Gesundheit 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,
alkoholische

Getreide 1, 2, 3, 4, 5, alternative 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10,
gekeimte
glutenfreie 1, 2, 3, 4, 5, 6,
kochen
raffinierte

Getreidekeim 1, 2,

Getreidekeime

Gewebeprobe 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, Gewicht 1, 2,
im Griff 1, 2, 3,
in den Griff bekommen 1, 2,

Zunahme

Gewürze

Gliadin

Glukagon 1, 2,

Glukose 1, 2, 3, 4, Gluten 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15,

16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29,

30, 31, 32, 33, 34,

Ausnahmen von der Deklarationspflicht

Definition 1, 2,
erkennen
in der Küche 1, 2,

Kennzeichnungsrichtlinien 1, 2,

Kontamination 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,

Nachweisverfahren

Risiken 1, 2, 3,

Speichereiweiß

Glutenfrei

Definition 1, 2,

Informationsquel en

Kennzeichnungsrichtlinien

Symbol

Glutenkontamination 1, 2, 3,

Krümel 1, 2, 3, 4, Tropftechnik 1, 2, 3, 4, 5, 6,
verhindern 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10,

Glutenüberempfindlichkeit 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10,

11, 12, 13, 14, 15,

Definition

Diagnostik

Symptome 1, 2, 3,

Ursachen

Glutenunverträglichkeit 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,

Symptome 1, 2, 3, Glykämische Last 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, Glykämischer Index 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10,

Referenzwert 1, 2,

Glyxdiät

Grieß

Guarkernmehl 1, 2,

Gurkensalat

H

Hafer 1, 2, 3, 4, 5, 6, Hähnchen 1, 2, 3, 4,
halbieren

Hartweizen

Hauptgerichte 1, 2,

Health-Claim (Nährwertprofil)

Hefe 1, 2, 3,

Heilung 1, 2,

Heißhunger 1, 2,

Herstel er 1, 2, 3, 4, 5,

Hirse 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, HLA-DQ2 1, 2,

HLA-DQ8 1, 2,

Hordein

Huhn 1, 2,

Hülsenfrüchte

I

IgA 1, 2,

IgA-Mangel 1, 2,

IgE 1, 2, 3,

Immunglobulin

Immunreaktion

Immunsystem 1, 2, 3, 4, 5,
geschwächt

Indisches Reisgras

Informationsquel en 1, 2,

Inhaltsstoffe 1, 2, 3, Insulin 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, Insulinresistenz 1, 2,

Internet 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, Informationsquel en 1, 2,

Onlineshops 1, 2,

Isolation 1, 2,

J

Joghurt 1, 2, 3, 4, K

Kamut

Kartoffel

Kartoffelmehl

Kartoffeln 1, 2, 3, 4, 5, 6, Kartoffelstärke 1, 2, 3, 4, Käse 1, 2,

Kasein

Kefir

Kekse 1, 2, 3, 4, 5,
glutenfreie

Kennzeichnungspflicht

Ausnahmen

Kennzeichnungsrichtlinien 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10,

11, 12,
gesundheitsbezogene Angaben 1, 2, nährwertbezogene Angaben 1, 2,

Kichererbsen

Kinder 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15,

16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27,
anleiten

Bauchschmerzen

Betreuung 1, 2,

Reaktionen

Schule 1, 2,
schummeln 1, 2,

Kindergeburtstag 1, 2, 3,

Klebreis

Kleie 1, 2, 3, 4,

Kochen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, glutenfrei 1, 2, 3, 4, 5, 6,
glutenfreies

Improvisation 1, 2,
kreatives
nach Rezept
ohne Rezept
planen

Tipps 1, 2,
vegetarisch

Kochgeschirr 1, 2,

Reinigung

Kohlenhydrate 1, 2, 3, 4,
aufschließbare 1, 2,

Komfort

Konservierungsstoffe 1, 2, 3,

Konvektionsofen

Konzentrationsstörungen 1, 2, 3, 4, Kopfschmerzen 1, 2, 3, 4,

Kortisol

Krankheit

Kristal zucker

Küche
ausländische
glutenfreie 1, 2, 3, 4,
indische
koreanische
mexikanische
thailändische
vietnamesische

Kuchen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13,

L

Lakritze

Laktase

Laktoseunverträglichkeit

Lebenserwartung

Lebensmittel 1, 2, 3,

Al ergenkennzeichnung

Aufbewahrung

Deklarationspflicht
einkaufen
erlaubte
gesundheitsbezogene Angaben
glutenfreie 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, glutenfreie, Definition 1, 2,
glutenfreie, Symbol

Kennzeichnung 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,

Kunst des Etikettenlesens
nährwertbezogene Angaben

Nährwertprofile 1, 2,
unverträgliche
verbotene 1, 2, 3,

Zutatenliste

Lebensmittelal ergie
glutenfreie 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16,

Leinsamen

Leistungsfähigkeit
sportliche 1, 2,

M

Mailinglisten 1, 2,

Mais 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11,

Maismehl

Maisstärke 1, 2, 3, Malabsorption 1, 2,

Malz 1, 2, 3, 4, 5,

Maniok

Marinade

Medikamente
glutenfreie 1, 2, 3,

Meeresfrüchte 1, 2, 3, 4, 5, 6,

Mehl 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15,

16,

Amaranthmehl

Buchweizenmehl
glutenfrei 1, 2, 3,

Hirsemehl

Kartoffelmehl

Kartoffelstärke

Kichererbsenmehl

Klebreismehl

Maismehl

Maisstärke

Pfeilwurzmehl

Quinoamehl

Reismehl

Sojamehl

Süßkartoffelmehl

Tapiokamehl

Teffmehl

Mehlmischung 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9,
glutenfreie

Metabolisches Syndrom

Mikrovil i 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,

Milchprodukte

Milchzuckerunverträglichkeit 1, 2, 3, Mineralstoffe 1, 2, 3, 4, 5, 6,

Mitbringpartys

Müdigkeit 1, 2,

Muskelschmerzen

Müsli 1, 2, 3, 4,

Myoglobin

Mythen

N

Nährstoffe 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14,

15, 16, 17, 18,

Nährstoffmangel 1, 2, 3,

Nahrungsmittel 1, 2, 3, 4,
gesunde
glutenfreie 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, glutenhaltige 1, 2,
streichfähige
unverträgliche

Nahrungsmittelunverträglichkeit

Symptome

Nährwertprofile 1, 2, 3, 4, 5,

Naschen
glutenfreie

Naturkostladen 1, 2, 3, 4, 5, 6,

Naturreis

Neurotransmitter

Niedertemperaturgaren

Nudeln 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,
glutenfreie 1, 2,

Nüsse 1, 2, 3, 4, 5, O

Obst 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15,

16, 17, 18, 19, 20, 21,

Omega-3-Fettsäure

Operationen

Optimismus 1, 2, 3, 4, 5,

Oryzin

Osteoporose 1, 2,

P

Panade

Peergroup

Pfannkuchen

Pfeilwurz 1, 2, 3, 4, 5, 6,

Verdickungsmittel

Pflegeprodukte 1, 2, 3, Pizza 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15,

16, 17,

Pizza-Mehlmischung
glutenfreie 1, 2, 3,

Margherita

Teig 1, 2, 3,

Pizzastein 1, 2,

Pizzeria

Polenta

Pricktest
emotionale 1, 2, 3, 4, 5,

Prolamine 1, 2,

Protein

Proteine 1, 2,

Pubertät 1, 2,

Q

Quinoa 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13,

Inkas

R

RAST

Reformhaus 1, 2, 3, Reis 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10,

Reisen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,

Auto 1, 2,

Bahn 1, 2,

Flugzeug 1, 2,

Schiff 1, 2,

Unterkunft

Reismehl 1, 2,

Reispapier 1, 2, 3,

Reisröl chen
fabrizieren

Restaurant 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14,

15, 16, 17, 18, 19,
anrufen 1, 2,
asiatisches

Auswahl 1, 2, 3,

Bestel ung 1, 2, 3, 4, 5,

Fast Food 1, 2, 3,

Fisch
indisches
italienisches
mexikanisches

Steakhaus

Restaurantkärtchen 1, 2,

Rezepte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13,
glutenfreie
ohne Rezept kochen

Rindfleischsalat

Roggen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,

Rührteig

S

Salat 1, 2, 3, 4, 5, 6,

Salate 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,

Schizophrenie 1, 2, 3, 4,

Schlemmen 1, 2,

Schmerzen
anaphylaktischer 1, 2,

Schokolade

Schummeln 1, 2, 3, 4, 5, 6,

Schwangerschaft

Seitan 1, 2,

Sekalin

Selbsthilfegruppe 1, 2,

Selbstmitleid

Selbstvertrauen

Semmeln

Serotonin

Serum-IgA

Smoothie

Smoothies 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,

Snacks

Soja

Sojasoße 1, 2, 3, 4, Sorghum 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, Soßen 1, 2, 3, 4, 5, Speisekarte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,

Speiseplan 1, 2, 3,
modifizierte

Spezialprodukte 1, 2, 3, 4, 5, 6,
glutenfreie 1, 2, 3,

Spirulina

Sport

Sprossen 1, 2, 3,
züchten 1, 2, 3, 4,

Sprue
abdominale
einheimische
nichttropische
glutenfreie 1, 2,

Stoffwechsel

Stresshormone 1, 2,

Studentenfutter 1, 2,

Sulfapyridin

Supermarkt 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,

Naturkostregale

Tricks

Suppen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10,

Sushi

Süßkartoffelmehl

Symptome 1, 2, 3, 4, 5,
gastrointestinale

Kinder

Syndrom des undichten Darms 1, 2,

T

Tapioka 1, 2, 3, 4,

Tapiokamehl

Teenager 1, 2,
schummeln 1, 2,

Teff 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,

Teriyaki 1, 2, 3, 4, Testergebnisse 1, 2, 3,
eindeutige
falsch negative
positive
unklare
glutenfreie

Toastabags 1, 2,

Toaster 1, 2,

Tortil a

Trauma

Triticale

Tropftechnik 1, 2,

U

Übelkeit 1, 2,

Unfruchtbarkeit 1, 2,

Urkorn

Urlaub

V

Vakuumfolienschweißgerät

Veränderungen 1, 2,
emotionale
finanziel e
soziale
genetische

Verantwortung 1, 2, 3, 4, 5, 6,

Verdauungstrakt 1, 2, 3, 4, Verhalten 1, 2, 3, auffäl iges 1, 2, 3,

Verhaltensstörungen

Verleugnung 1, 2, 3, 4, 5, 6,

Verordnung zur Kennzeichnung von Lebensmitteln

(LMKV)

Verstopfung 1, 2, 3, 4,

Vinaigrette

Vitamin B

Vitamine 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, Vol korn 1, 2,

Vol kornmehl

Vorrat

Al zweckbackmischung

Brot-Mehlmischung

Gelatinepulver

Guarkernmehl

Hefe

Hirsemehl

Kartoffelstärkemehl

Kichererbsenmehl

Klebreismehl

Kuchen-Mehlmischung

Lecithin

Maismehl

Maisstärke

Muffin-Mehlmix

Pfannkuchen- und Waffelmehl

Pfeilwurzmehl

Pizza-Mehlmischung

Reismehl 1, 2,

Sojamehl

Tapiokamehl

Xanthan

W

Wechseljahrbeschwerden 1, 2,

Weizen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15,

16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23,

Al ergie

Weizengras 1, 2,

Weizenstärke

Weizenal ergie

Weizenfrei 1, 2, 3, Wraps 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15,

Reisröl chen

Rezepte

Salat 1, 2,

X

Xanthan 1, 2, 3, 4,

Z

Zahnpflegeprodukte 1, 2,

Zein

Zerealien 1, 2,

Zöliakie 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15,

16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, Zöliakie-Risiko 1, 2,
bei Babys
asymptomatisch

Auslöser 1, 2, 3,

Definition

Diagnose

Diagnostik 1, 2, 3, 4, 5, 6, Folgen 1, 2, 3, 4, 5, Häufigkeit 1, 2,
heilen 1, 2,

Informationsquel en
multigenetische

Symptome 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, Ursachen 1, 2, 3, 4,
vorbeugen

Zonulin 1, 2, 3,

Zusatzstoffe

Zutaten 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11,
ersetzen 1, 2, 3, 4,

Zutatenlisten

Zwerghirse

Document Outline

Schummelseite
Titelei
Über die Autorin
Inhaltsverzeichnis

Einleitung

- Über dieses Buch
- Konventionen in diesem Buch
- Was Sie nicht lesen müssen
- Törichte Annahmen über den Leser

- Wie dieses Buch aufgebaut ist

- Teil I: Glutenfrei leben: Wer, was, warum und wie

- Teil II: Planen und vorbereiten: Der Auftakt zum Kochen

- Teil III: Die glutenfreie Küche – Rezepte

- Teil IV: Den glutenfreien Lebensstil leben und lieben lernen

- Teil V: Der Top-Ten-Teil

- Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

- Wie es weitergeht

Teil I Glutenfrei leben: Wer, was, warum und wie

1 Glutenfrei leben von A bis Z

- Was überhaupt ist Gluten?

- Gängige Lebensmittel, die Gluten enthalten

- Weizenfrei heißt nicht glutenfrei

- Der Nutzen einer glutenfreien Lebensführung

- Essen sollte nicht wehtun

- Der gesundheitliche Nutzen einer richtigen Ernährung

- Aber ich dachte, Weizen ist gut für mich!

- Das Essen meistern

- Das Essen vor- und zubereiten
- Geschickt einkaufen
- Die glutenfreie Küche
- Kochen ohne Rezept

- Freude am glutenfreien Leben finden

- Essen anders betrachten
- Auf den Geschmack kommen
- Ausgehen und etwas unternehmen

- Den Kindern Freude am glutenfreien Leben vermitteln

- Realistische Erwartungen haben

- Informationen sammeln

2 Glutenfrei leben: Wer tut es und warum?

- Was ist eine Glutenüberempfindlichkeit?

- Allergien

- Glutenüberempfindlichkeit und -unverträglichkeit

- Zöliakie

- Symptome der Glutenüberempfindlichkeit und der Zöliakie erkennen

- Gastrointestinale Symptome
- Symptome außerhalb des Magen-Darm-Trakts
- Symptome bei Kindern
- Fehldiagnosen erkennen

- Das Brot ist schuld: Wie Gluten das Verhalten beeinflusst

- Untersuchungen zur glutenfreien Ernährung bei Autismus

- Depressionen und andere Gemütserkrankungen lindern

- Glutenüberempfindlichkeit und Zöliakie diagnostizieren

- Blutuntersuchungen
- Darmbiopsie
- Genetische Untersuchungen
- Die Testergebnisse interpretieren
- Ihre Tests waren positiv! Was nun?

- Die Risiken, wenn Sie nicht auf Gluten verzichten

- Folgen der Zöliakie

- Mit der Gesundheitsgefährdung leben

- Die Heilung beginnt sofort

3 Die Zöliakie näher betrachtet

- Eine der häufigsten genetischen Erkrankungen der Menschheit entlarven

- Wer bekommt Zöliakie und warum?

- Die Gene sind schuld

- Auslöser der Zöliakie

- Die Zöliakie und ihre Wirkung auf den Körper

- Wie der Darm arbeiten sollte

- Wie der Darm eines Zöliakie-Kranken arbeitet

- Dermatitis herpetiformis Duhring

4 Die Grundlagen der glutenfreien Ernährung

- Im Zweifel verzichten

- Gluten kennen, um es vermeiden zu können

- Glutenfreie Lebensmittel auf einen Blick

- »Verbotene« Getreidesorten

- Getreide und stärkehaltige Nahrungsmittel, die Sie gefahrlos essen dürfen

- Andere glutenfreie Nahrungsmittel

- Glutenhaltige Nahrungsmittel

- Alternative Getreide

- Amaranth
- Buchweizen
- Hirse
- Pfeilwurz
- Quinoa
- Sorghum
- Teff (Zwerghirse)

- Auf bedenkliche Inhaltsstoffe achten

- Auf welche Nahrungsmittel müssen Sie achten?

- Fragliche Inhaltsstoffe

- Der Diskussion um einige Nahrungsmittel ein Ende setzen

- Ein Schlückchen in Ehren – was ist erlaubt?

- Grundsätzlich erlaubt

- Davon müssen Sie sich fernhalten

- Auch Medikamente und Nahrungsergänzungen müssen glutenfrei sein

- Glutenhaltige Produkte, die keine Nahrungsmittel sind

- Vorsicht bei Make-up
- Lotionen und Wässerchen
- Zahnpflegeprodukte

5 Den Dingen auf den Grund gehen

- Kann »glutenfrei« mehrdeutig sein?

- Die Sprache der Etiketten lernen

- Auf der Suche nach dem Health-Claim (Nährwertprofil)

- Glutenfrei heißt nicht null oder Wie viel Gluten darf man eigentlich essen?

- Auch fragen will gelernt sein – auf der Suche nach zuverlässigen Informationen

6 Glutenfreie und gesunde Ernährung

- Das Essen beurteilen

- Sich mit dem glykämischen Index und der glykämischen Last vertraut machen

- Der glykämische Index (GI)
- Die glykämische Last (GL)
- Die Bedeutung des Blutzuckerspiegels
- Ein hoher Insulinspiegel hat seinen Preis

- Nicht nur glutenfrei, sondern auch gesund leben

- Sich schlau und gesund essen

- Fallen in der glutenfreien Ernährung vermeiden

- Genug Ballaststoffe in der glutenfreien Ernährung

- Die Wahrheit über das volle Korn

- Den Kampf um das Gewicht gewinnen

- Durch glutenfreie Ernährung die Pfunde purzeln lassen

- Mit glutenfreier Ernährung zunehmen

- Bessere sportliche Leistungen ohne Gluten

Teil II Planen und vorbereiten: Der Auftakt zum Kochen

- 7 Die glutenfreie Küche

- Gluten in der Küche

- Kontamination vermeiden

- Getrennte Lagerorte für glutenhaltige und glutenfreie Produkte

- Inventur in der Speisekammer und im Kühlschrank

- Zutaten, die vorrätig sein sollten
- Mischungen, die vorrätig sein sollten
- Glutenfreie Fertigprodukte

- 8 Einkaufen ist einfacher als gedacht

- Wissen, was Sie wollen

- Das Essen planen

- Listen schreiben

- Entscheiden, was Sie kaufen

- Glutenfreie Spezialprodukte
- Von Natur aus glutenfreie Nahrungsmittel
- Andere Meinungen einholen

- Entscheiden, wo Sie einkaufen

- Der »normale« Supermarkt
- Naturkostläden
- Bauernmarkt
- Asiashops und Co.
- Einkaufen im Internet

- Die Tricks der Supermärkte

- Eine Runde im Supermarkt

- Die Naturkostregale durchforsten

- Zu erschwinglichen Preisen glutenfrei einkaufen

- Weniger Spezialprodukte kaufen
- Beim Lieferservice sparen
- Discountprodukte verwenden
- Sich gesund ernähren
- Zu Hause essen
- Glutenfreie Backmischungen verwenden

- 9 Kochen: Tipps und Tricks

- Glutenfrei und kreativ: Improvisieren in der Küche

- Alles glutenfrei zubereiten
- Glutenkontamination vermeiden
- Zutaten einfach ersetzen

- Kochen ohne Gluten

- Glutenfreie Getreide benutzen

- Glutenfreie Stärke und Mehle zum Binden

- Glutenfreies Backen

- Mehlmischungen sind von Vorteil

- Verdickungsmittel – das A und O für jeden Teig

- Glutenfreie Mehle
- Mehlmischungen selbst gemacht
- Glutenfreies Brot backen

Teil III Die glutenfreie Küche – Rezepte

- 10 Das Frühstück

- Ein glutenfreier Start in den Tag

- Frühstücksverweigerer

- Mit Proteinen fit für den Tag

- Das wunderbare Ei
- Smoothies für Anfänger
- Frisch gebackene Frühstücksideen

- 11 Leckere Kleinigkeiten

- Leckeres Fingerfood

- Dippen macht Spaß

- Mit Wraps und Omeletts außer Rand und Band

- Reisröllchen

- Mit Salatwraps experimentieren

- 12 Sensationelle Suppen, Salate und Beilagen

- Suppen genießen

- Salate und Beilagen

- Grüne Salate
- Mit Dressings verfeinern
- Mehr Pep und Nährstoffe für Ihre Salate
- Croûtonvariationen

- Beilagen: Mehr als nur Kartoffelbrei

- 13 Verführerische Hauptgerichte

- Geflügel mit Pfiff
- Fleisch
- Meeresfrüchte
- Vegetarisches

- 14 Pizza, Pasta und Brot gehören nicht der Vergangenheit an

- Pizza mit Pep
- Nie wieder auf Nudeln verzichten
- Brot backen

- 15 Süße Versuchung – Nachspeisen und Co.

- Süße Versuchungen
- Süßes für unterwegs
- Süßes für Gesundheitsbewusste

Teil IV Den glutenfreien Lebensstil leben und lieben lernen

16 Auswärts essen

- Die goldenen Regeln des Ausgehens

- Erwarten Sie nicht, dass andere sich auf Ihre Ernährung einstellen

- Fragen Sie nach dem Menü

- Essen Sie etwas, bevor Sie aus dem Haus gehen

- Bringen Sie Ihr Essen mit

- Tragen Sie’s mit Fassung, wenn die anderen einen Fehler machen

- Genießen Sie den Abend

- Essen im Restaurant

- Die Wahl des Restaurants
- Vorher anrufen
- Ein geeignetes Gericht wählen
- Mit der Bedienung sprechen

- Mitgebrachtes Essen im Restaurant zubereiten lassen

- Ans Trinkgeld denken

- Reisezeit

- Das Reiseziel unter die Lupe nehmen
- Do you speak Gluten?
- Die Unterkunft
- Lebensmittel mitnehmen
- Die Reise

17 Kinder – glücklich, gesund und glutenfrei

- Das Auf und Ab der Gefühle

- »Das Leben meines Kindes hat sich für immer verändert«

- »Mein Kind soll sich nicht anders fühlen«

- »Wird sich mein Kind gut entwickeln?«

- »Für mich ist es schlimmer als für mein Kind«

- Konzentration auf das Positive

- Mit den Kindern über glutenfreie Ernährung sprechen

- Die gesamte Familie einbeziehen
- Optimismus verbreiten
- Die neue Lebensweise erklären

- Gluten ist der Übeltäter – das müssen Kinder lernen

- Mit der Reaktion des Kindes umgehen

- Den Kindern helfen, mit anderen über die Diät zu sprechen

- Entscheiden, ob die ganze Familie glutenfrei leben soll

- Die Vorteile
- Die Nachteile
- Der goldene Mittelweg

- Dem Kind Verantwortung geben

- Die Kinder anleiten

- Den Kindern vertrauen

- Mit Kindern ausgehen

- Kinderbetreuung

- Das Kind Freunden, Familienmitgliedern oder einem Babysitter anvertrauen

- Das Kind zur Schule schicken

- Teenager begleiten

- Veränderte Symptome

- Warum Jugendliche manchmal bei der Ernährung schummeln

- Hilfe nach dem Auszug aus dem Elternhaus

- 18 Emotionale Hürden überwinden

- Emotionale Probleme erkennen

- Schock und Panik
- Wut und Frustration
- Kummer und Hoffnungslosigkeit
- Verlust und Verzicht
- Traurigkeit und Depression

- Die Erkrankung nicht verleugnen

- Wenn Sie es verleugnen

- Wenn andere es verleugnen

- Zurück auf den richtigen Weg

- Die Kontrolle zurückgewinnen
- Weiterdenken
- Konzentration auf das, was Sie essen dürfen

- Vermeiden, ärgerlich oder verletzend zu reagieren

- Künstlicher Optimismus

- Ihre Meinung vertreten

- Sich neu definieren

- Der Versuchung widerstehen

- Die Konsequenzen beurteilen

- Der Versuchung Paroli bieten

Teil V Der Top-Ten-Teil

- 19 Zehn Vorteile eines glutenfreien Lebens

- 20 Zehn Tipps, wie Sie (oder Ihr Kind) lernen, das glutenfreieLeben zu mögen

- 21 Zehn lahme Ausreden, warum man nicht glutenfrei leben kann

- 22 Verzeichnis der Rezepte

Stichwortverzeichnis

Table of Contents

Schummelseite
Titelei
Über die Autorin
Inhaltsverzeichnis

Einleitung

- Über dieses Buch
- Konventionen in diesem Buch
- Was Sie nicht lesen müssen
- Törichte Annahmen über den Leser

- Wie dieses Buch aufgebaut ist

- Teil I: Glutenfrei leben: Wer, was, warum und wie

- Teil II: Planen und vorbereiten: Der Auftakt zum Kochen

- Teil III: Die glutenfreie Küche – Rezepte

- Teil IV: Den glutenfreien Lebensstil leben und lieben lernen

- Teil V: Der Top-Ten-Teil

- Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

- Wie es weitergeht

Teil I Glutenfrei leben: Wer, was, warum und wie

1 Glutenfrei leben von A bis Z

- Was überhaupt ist Gluten?

- Gängige Lebensmittel, die Gluten enthalten

- Weizenfrei heißt nicht glutenfrei

- Der Nutzen einer glutenfreien Lebensführung

- Essen sollte nicht wehtun

- Der gesundheitliche Nutzen einer richtigen Ernährung

- Aber ich dachte, Weizen ist gut für mich!

- Das Essen meistern

- Das Essen vor- und zubereiten
- Geschickt einkaufen
- Die glutenfreie Küche
- Kochen ohne Rezept

- Freude am glutenfreien Leben finden

- Essen anders betrachten
- Auf den Geschmack kommen
- Ausgehen und etwas unternehmen

- Den Kindern Freude am glutenfreien Leben vermitteln

- Realistische Erwartungen haben

- Informationen sammeln

2 Glutenfrei leben: Wer tut es und warum?

- Was ist eine Glutenüberempfindlichkeit?

- Allergien

- Glutenüberempfindlichkeit und -unverträglichkeit

- Zöliakie

- Symptome der Glutenüberempfindlichkeit und der Zöliakie erkennen

- Gastrointestinale Symptome
- Symptome außerhalb des Magen-Darm-Trakts
- Symptome bei Kindern
- Fehldiagnosen erkennen

- Das Brot ist schuld: Wie Gluten das Verhalten beeinflusst

- Untersuchungen zur glutenfreien Ernährung bei Autismus

- Depressionen und andere Gemütserkrankungen lindern

- Glutenüberempfindlichkeit und Zöliakie diagnostizieren

- Blutuntersuchungen
- Darmbiopsie
- Genetische Untersuchungen
- Die Testergebnisse interpretieren
- Ihre Tests waren positiv! Was nun?

- Die Risiken, wenn Sie nicht auf Gluten verzichten

- Folgen der Zöliakie

- Mit der Gesundheitsgefährdung leben

- Die Heilung beginnt sofort

3 Die Zöliakie näher betrachtet

- Eine der häufigsten genetischen Erkrankungen der Menschheit entlarven

- Wer bekommt Zöliakie und warum?

- Die Gene sind schuld

- Auslöser der Zöliakie

- Die Zöliakie und ihre Wirkung auf den Körper

- Wie der Darm arbeiten sollte

- Wie der Darm eines Zöliakie-Kranken arbeitet

- Dermatitis herpetiformis Duhring

4 Die Grundlagen der glutenfreien Ernährung

- Im Zweifel verzichten

- Gluten kennen, um es vermeiden zu können

- Glutenfreie Lebensmittel auf einen Blick

- »Verbotene« Getreidesorten

- Getreide und stärkehaltige Nahrungsmittel, die Sie gefahrlos essen dürfen

- Andere glutenfreie Nahrungsmittel

- Glutenhaltige Nahrungsmittel

- Alternative Getreide

- Amaranth
- Buchweizen
- Hirse
- Pfeilwurz
- Quinoa
- Sorghum
- Teff (Zwerghirse)

- Auf bedenkliche Inhaltsstoffe achten

- Auf welche Nahrungsmittel müssen Sie achten?

- Fragliche Inhaltsstoffe

- Der Diskussion um einige Nahrungsmittel ein Ende setzen

- Ein Schlückchen in Ehren – was ist erlaubt?

- Grundsätzlich erlaubt

- Davon müssen Sie sich fernhalten

- Auch Medikamente und Nahrungsergänzungen müssen glutenfrei sein

- Glutenhaltige Produkte, die keine Nahrungsmittel sind

- Vorsicht bei Make-up
- Lotionen und Wässerchen
- Zahnpflegeprodukte

5 Den Dingen auf den Grund gehen

- Kann »glutenfrei« mehrdeutig sein?

- Die Sprache der Etiketten lernen

- Auf der Suche nach dem Health-Claim (Nährwertprofil)

- Glutenfrei heißt nicht null oder Wie viel Gluten darf man eigentlich essen?

- Auch fragen will gelernt sein – auf der Suche nach zuverlässigen Informationen

6 Glutenfreie und gesunde Ernährung

- Das Essen beurteilen

- Sich mit dem glykämischen Index und der glykämischen Last vertraut machen

- Der glykämische Index (GI)
- Die glykämische Last (GL)
- Die Bedeutung des Blutzuckerspiegels
- Ein hoher Insulinspiegel hat seinen Preis

- Nicht nur glutenfrei, sondern auch gesund leben

- Sich schlau und gesund essen

- Fallen in der glutenfreien Ernährung vermeiden

- Genug Ballaststoffe in der glutenfreien Ernährung

- Die Wahrheit über das volle Korn

- Den Kampf um das Gewicht gewinnen

- Durch glutenfreie Ernährung die Pfunde purzeln lassen

- Mit glutenfreier Ernährung zunehmen

- Bessere sportliche Leistungen ohne Gluten

Teil II Planen und vorbereiten: Der Auftakt zum Kochen

- 7 Die glutenfreie Küche

- Gluten in der Küche

- Kontamination vermeiden

- Getrennte Lagerorte für glutenhaltige und glutenfreie Produkte

- Inventur in der Speisekammer und im Kühlschrank

- Zutaten, die vorrätig sein sollten
- Mischungen, die vorrätig sein sollten
- Glutenfreie Fertigprodukte

- 8 Einkaufen ist einfacher als gedacht

- Wissen, was Sie wollen

- Das Essen planen

- Listen schreiben

- Entscheiden, was Sie kaufen

- Glutenfreie Spezialprodukte
- Von Natur aus glutenfreie Nahrungsmittel
- Andere Meinungen einholen

- Entscheiden, wo Sie einkaufen

- Der »normale« Supermarkt
- Naturkostläden
- Bauernmarkt
- Asiashops und Co.
- Einkaufen im Internet

- Die Tricks der Supermärkte

- Eine Runde im Supermarkt

- Die Naturkostregale durchforsten

- Zu erschwinglichen Preisen glutenfrei einkaufen

- Weniger Spezialprodukte kaufen
- Beim Lieferservice sparen
- Discountprodukte verwenden
- Sich gesund ernähren
- Zu Hause essen
- Glutenfreie Backmischungen verwenden

- 9 Kochen: Tipps und Tricks

- Glutenfrei und kreativ: Improvisieren in der Küche

- Alles glutenfrei zubereiten
- Glutenkontamination vermeiden
- Zutaten einfach ersetzen

- Kochen ohne Gluten

- Glutenfreie Getreide benutzen

- Glutenfreie Stärke und Mehle zum Binden

- Glutenfreies Backen

- Mehlmischungen sind von Vorteil

- Verdickungsmittel – das A und O für jeden Teig

- Glutenfreie Mehle
- Mehlmischungen selbst gemacht
- Glutenfreies Brot backen

Teil III Die glutenfreie Küche – Rezepte

- 10 Das Frühstück

- Ein glutenfreier Start in den Tag

- Frühstücksverweigerer

- Mit Proteinen fit für den Tag

- Das wunderbare Ei
- Smoothies für Anfänger
- Frisch gebackene Frühstücksideen

- 11 Leckere Kleinigkeiten

- Leckeres Fingerfood

- Dippen macht Spaß

- Mit Wraps und Omeletts außer Rand und Band

- Reisröllchen

- Mit Salatwraps experimentieren

- 12 Sensationelle Suppen, Salate und Beilagen

- Suppen genießen

- Salate und Beilagen

- Grüne Salate
- Mit Dressings verfeinern
- Mehr Pep und Nährstoffe für Ihre Salate
- Croûtonvariationen

- Beilagen: Mehr als nur Kartoffelbrei

- 13 Verführerische Hauptgerichte

- Geflügel mit Pfiff
- Fleisch
- Meeresfrüchte
- Vegetarisches

- 14 Pizza, Pasta und Brot gehören nicht der Vergangenheit an

- Pizza mit Pep
- Nie wieder auf Nudeln verzichten
- Brot backen

- 15 Süße Versuchung – Nachspeisen und Co.

- Süße Versuchungen
- Süßes für unterwegs
- Süßes für Gesundheitsbewusste

Teil IV Den glutenfreien Lebensstil leben und lieben lernen

16 Auswärts essen

- Die goldenen Regeln des Ausgehens

- Erwarten Sie nicht, dass andere sich auf Ihre Ernährung einstellen

- Fragen Sie nach dem Menü

- Essen Sie etwas, bevor Sie aus dem Haus gehen

- Bringen Sie Ihr Essen mit

- Tragen Sie’s mit Fassung, wenn die anderen einen Fehler machen

- Genießen Sie den Abend

- Essen im Restaurant

- Die Wahl des Restaurants
- Vorher anrufen
- Ein geeignetes Gericht wählen
- Mit der Bedienung sprechen

- Mitgebrachtes Essen im Restaurant zubereiten lassen

- Ans Trinkgeld denken

- Reisezeit

- Das Reiseziel unter die Lupe nehmen
- Do you speak Gluten?
- Die Unterkunft
- Lebensmittel mitnehmen
- Die Reise

17 Kinder – glücklich, gesund und glutenfrei

- Das Auf und Ab der Gefühle

- »Das Leben meines Kindes hat sich für immer verändert«

- »Mein Kind soll sich nicht anders fühlen«

- »Wird sich mein Kind gut entwickeln?«

- »Für mich ist es schlimmer als für mein Kind«

- Konzentration auf das Positive

- Mit den Kindern über glutenfreie Ernährung sprechen

- Die gesamte Familie einbeziehen
- Optimismus verbreiten
- Die neue Lebensweise erklären

- Gluten ist der Übeltäter – das müssen Kinder lernen

- Mit der Reaktion des Kindes umgehen

- Den Kindern helfen, mit anderen über die Diät zu sprechen

- Entscheiden, ob die ganze Familie glutenfrei leben soll

- Die Vorteile
- Die Nachteile
- Der goldene Mittelweg

- Dem Kind Verantwortung geben

- Die Kinder anleiten

- Den Kindern vertrauen

- Mit Kindern ausgehen

- Kinderbetreuung

- Das Kind Freunden, Familienmitgliedern oder einem Babysitter anvertrauen

- Das Kind zur Schule schicken

- Teenager begleiten

- Veränderte Symptome

- Warum Jugendliche manchmal bei der Ernährung schummeln

- Hilfe nach dem Auszug aus dem Elternhaus

- 18 Emotionale Hürden überwinden

- Emotionale Probleme erkennen

- Schock und Panik
- Wut und Frustration
- Kummer und Hoffnungslosigkeit
- Verlust und Verzicht
- Traurigkeit und Depression

- Die Erkrankung nicht verleugnen

- Wenn Sie es verleugnen

- Wenn andere es verleugnen

- Zurück auf den richtigen Weg

- Die Kontrolle zurückgewinnen
- Weiterdenken
- Konzentration auf das, was Sie essen dürfen

- Vermeiden, ärgerlich oder verletzend zu reagieren

- Künstlicher Optimismus

- Ihre Meinung vertreten

- Sich neu definieren

- Der Versuchung widerstehen

- Die Konsequenzen beurteilen

- Der Versuchung Paroli bieten

Teil V Der Top-Ten-Teil

- 19 Zehn Vorteile eines glutenfreien Lebens

- 20 Zehn Tipps, wie Sie (oder Ihr Kind) lernen, das glutenfreieLeben zu mögen

- 21 Zehn lahme Ausreden, warum man nicht glutenfrei leben kann

- 22 Verzeichnis der Rezepte

Stichwortverzeichnis