Glutenfrei kochen
Author: Bettina Matthaei
Date: 2016-03-09T23:00:00+00:00
Keywords: Ernährung
Publisher: Gräfe und Unzer Verlag
Rights: © 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Grillparzerstr.12, 81675 München

Inhaltsverzeichnis

InhaltsverzeichnisVorwortRezepteQuinoasalat mit Tomaten und MinzeWarmer Quinoa mit OfenkürbisQuinoa-Burger mit SpinatFrische FrühlingsrollenKürbissuppe mit saurer SahneFrühlings-MinestroneSchafskäsefrikadellenKürbisbrotAmaranthmüsli mit BeerenKalbsroulade mit gefüllter PaprikaBlattsalat mit SteakstreifenPaprika-Kartoffel-GulaschRotes GemüsecurryGrüner Bohnensalat mit RäucherforelleMedaillons auf TomatengemüseZucchini-Schinken-LasagneBuchweizensalat mit Roter BeteHalloumi mit Zucchini-Pesto-NudelnHähnchenfilet mit SelleriepüreeOmelett-Wraps mit RäucherlachsImpressumWeitere Titel

Vorwort

Glutenunverträglichkeit muss nicht Verzicht bedeuten. Bei diesen 20 schnellen Rezepten werden Sie das Getreide gar nicht vermissen! Und clevere Körner wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen machen sich nicht nur als Getreideersatz prima, sie stecken auch noch voller wichtiger Nährstoffe und Protein! Entdecken Sie die Möglichkeiten der glutenfreien Küche mit diesem schnellen Einstieg.

Rezepte

QUINOASALAT MIT TOMATEN UND MINZE

250 ml Gemüsebrühe /am besten selbst gekocht – oder aus dem Bioladen ohne Glutamat
100 g Quinoa (Bioladen)
1 Zitrone
2 Stiele Minze
1 Stiele glatte Petersilie
1 Schalotte
2 TL Olivenöl
Weißweinessig
Pfeffer aus der Mühle

Für 2 Portionen
35 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 270 kcal

1. Die Brühe aufkochen. Inzwischen den Quinoa in einem feinen Sieb mit warmem Wasser gründlich waschen, um die Bitterstoffe zu entfernen, und abtropfen lassen. Die Zitrone halbieren und auspressen.

2. Sobald die Brühe kocht, Zitronensaft und Quinoa hinzugeben und bei geringer Hitze 20 Min. köcheln lassen, dann von der Kochstelle nehmen und den Quinoa weitere 5 Min. quellen lassen (bitte für die Zeiten auch die Packungsanweisung beachten).

3. Inzwischen die Tomaten waschen, halbieren, vom Stielansatz befreien und würfeln. Minze und Petersilie waschen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen und fein hacken. Die Schalotte schälen und fein würfeln.

4. Quinoa mit diesen vorbereiten Zutaten vermischen. Das Öl und einen Spritzer Weißweinessig hinzugeben, den Salat nach Geschmack mit frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken und servieren.

Tipp

Quinoa enthält reichlich B-Vitamine, die besonders für die Nerven und den Kohlenhydratstoffwechsel wichtig sind. Die glutenfreie Stärke lässt sich leicht verdauen und liefert rasch wertvolle Energie.

WARMER QUINOA MIT OFENKüRBIS

100 g Quinoa (Bioladen)
1 Zitrone
250 ml Gemüsebrühe /am besten selbst gekocht – oder aus dem Bioladen ohne Glutamat
½ Hokkaidokürbis
3 EL Olivenöl
Meersalz
2 Schalotten
1 Bund Petersilie
Pfeffer aus der Mühle

Für 2 Portionen
40 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 375 kcal

1. Quinoa in einem feinen Sieb mit warmem Wasser gründlich waschen, um die Bitterstoffe zu entfernen.

2. Die Zitrone halbieren und auspressen. Die Brühe aufkochen, Zitronensaft und Quinoa hinzugeben und alles bei geringer Hitze 20 Min. köcheln lassen, dann von der Kochstelle nehmen und weitere 5 Min. quellen lassen.

3. Während der Quinoa köchelt, den Backofen auf 200° vorheizen. Die Schale des Hokkaidokürbisses gründlich waschen, da diese mitgegessen werden kann. Anschließend mit einem Esslöffel die Kerne und das faserige Innere entfernen, ggf. den Stiel entfernen. Den Kürbis in ca. 2 cm große Stücke schneiden.

4. Die Kürbisstücke mit dem Olivenöl und etwas Salz in eine Auflaufform geben und in ca. 15 Min. im heißen Ofen (Mitte) weich garen.

5. Inzwischen die Schalotten schälen und fein würfeln. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken.

6. Den Kürbis, die Schalotten und die Petersilie unter den Quinoa mischen. Das Gericht mit etwas Salz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken und servieren.

Tipp

Petersilie ist reich an Chlorophyll. Damit kann das Würzkraut dazu beitragen, dass unser Blut gereinigt wird, neues Blut gebildet werden kann sowie Leber und Nieren bei der Entgiftung unterstützt werden.

QUINOA-BURGER MIT SPINAT

250 g Quinoa
200 g TK-Blattspinat
1 Zwiebel
1 Apfel
1 rote Chilischote
5 EL Rapsöl
Salz
1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
80 g gemahlene Chiasamen

Für 24 Stück
35 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 75 kcal

1. Quinoa in kaltem Wasser 5 Min. einweichen, anschließend waschen und abtropfen lassen. Quinoa und 500 ml Wasser in einem kleinen Topf aufkochen, dann zugedeckt bei mittlerer Hitze in 15 – 17 Min. bissfest garen, bis kein Wasser mehr übrig ist. Falls doch noch Flüssigkeit da ist, diese offen bei großer Hitze einkochen lassen. Den Topf beiseitestellen und Quinoa etwas ausdampfen lassen.

2. Inzwischen den Spinat auftauen lassen. Zwiebel schälen und klein würfeln. Apfel waschen, vierteln, entkernen und die Viertel in kleine Würfel schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und ebenfalls würfeln. 3 EL Rapsöl erhitzen, Zwiebel, Apfel, Chili und 1 Prise Salz darin ca. 3 Min. dünsten. Spinat fest ausdrücken und grob hacken. Quinoa mit den vorbereiteten Zutaten und den gemahlenen Chiasamen verkneten. Die Masse mit Salz und Kreuzkümmel würzen und mindestens 10 Min. quellen lassen.

3. Aus der Masse mit feuchten Händen 24 kleine Burger formen. Das restliche Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, die Burger darin auf jeder Seite ca. 4 Min. braten. Die Burger herausnehmen und mit BBQ-Sauce servieren.

Tipp – BBQ-Sauce

Dafür 100 g getrocknete Soft-Pflaumen, 1 EL Orangenmarmelade, 100 ml Orangensaft, 250 ml passierte Tomaten in einem Topf aufkochen und offen bei kleiner Hitze ca. 15 Min. einkochen lassen, dabei öfter umrühren. Die Sauce mit einem Pürierstab pürieren, mit 1 TL Garam Masala oder ersatzweise Curry-, Kurkuma- oder Pimentpulver und Salz oder Rauchsalz würzen.

FRISCHE FRüHLINGSROLLEN

60 g Glasnudeln
150 g Tofu
2 EL helle Sojasauce
150 g Möhren
1 Bund Schnittknoblauch
10 große Salatblätter
100 g Mungbohnensprossen
1 Bund Koriandergrün
1 reife, aber feste Avocado
Saft und Zesten von 1 Bio-Limette
2 EL Öl
20 runde Reispapierblätter (16 – 20 cm Ø)
süße Chilisauce

Für 20 Stück
60 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 65 kcal

1. Glasnudeln in einer Schüssel mit kochend heißem Wasser übergießen und ca. 4 Min. ziehen lassen. Abtropfen lassen und klein schneiden. Tofu zwischen Küchenpapier fest ausdrücken, in ½ cm dicke Streifen schneiden und mit der Sojasauce mischen. Möhren schälen und in feine Streifen schneiden oder hobeln. Den Schnittknoblauch waschen, trocken tupfen und in 4 cm lange Stücke schneiden. Salat waschen und trocken schleudern. Sprossen heiß waschen und abtropfen lassen. Den Koriander waschen und trocken tupfen. Avocado schälen, halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden, sofort mit Limettensaft beträufeln. Die Möhren und die Sprossen im Öl im Wok 2 – 3 Min. rührbraten. Abkühlen und mit allen Zutaten außer Salat, Reispapier und Chilisauce mischen.

2. Die Reispapiere einzeln 1 – 2 Min. in einem tiefen Teller in Wasser einweichen, auf Küchenpapier legen und je 1 gehäuften EL Füllung daraufgeben. Das Papier von unten über die Füllung klappen, die Seiten einschlagen und das Reispapier vollständig aufrollen. Mit der Naht nach unten auf eine Platte legen und mit Frischhaltefolie abdecken. Die Salatblätter zum Servieren halbieren, jede Rolle in ein Salatblatt wickeln und Chilisauce dazureichen.

INFO:

Fingerfood für Kalorienzähler: Jedes Gemüseröllchen hat nur 65 Kalorien, die Röllchen können wunderbar vorbereitet werden und machen sich sehr gut auf jedem Sommerbüfett.

KüRBISSUPPE MIT SAURER SAHNE

1 Zwiebel
1 kleiner Hokkaido-Kürbis (ca. 750 g)
1 EL Butter
1 Knoblauchzehe
½ l Hühnerbrühe
1 TL Currypulver
Zucker
frisch geriebene Muskatnuss
1 Lorbeerblatt
½ Bund Schnittlauch
¼ l Milch
Pfeffer
Salz
4 EL saure Sahne

Für 4 Portionen
60 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 140 kcal

1. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Den Kürbis waschen und vierteln, Fasern und Kerne herauskratzen. Das Kürbisfleisch würfeln.

2. Butter in einem großen Topf zerlassen und Zwiebel darin glasig dünsten. Knoblauch schälen und dazupressen. Kürbisstücke ca. 5 Min. mitdünsten. Brühe angießen und die Suppe zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.

3. Die Suppe mit dem Stabmixer pürieren und mit Curry, 1 Prise Zucker, 1 Prise Muskatnuss und Lorbeerblatt würzen. Anschließend zugedeckt bei schwacher Hitze noch ca. 30 Min. köcheln lassen.

4. Inzwischen Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Die Suppe vom Herd nehmen, Lorbeerblatt entfernen und Milch unterrühren. Die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen und mit saurer Sahne und Schnittlauch garniert servieren.

Variante

Anstelle von Schnittlauch passt zur Kürbissuppe auch ein Topping aus Currymandeln: Dafür 20 g Mandeln in einer beschichteten Pfanne mit 1 TL Rapsöl leicht rösten, bis sie zu duften beginnen. ½ TL Currypulver darüberstreuen und die Mandeln noch kurz weiterrösten. Die Currymandeln grob hacken und zur sauren Sahne auf die Suppe streuen.

FRüHLINGS-MINESTRONE

1,2 l Gemüsebrühe
600 g TK-Suppengemüse
2 Dosen Kidneybohnen (260 g Abtropfgewicht)
300 g Zucchini
4 EL italienische TK-Kräuter
100 g Parmesan
8 TL Bärlauchpesto
1-2 EL Rotweinessig
Salz
Pfeffer

Für 4 Portionen
20 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 270 kcal

1. Die Gemüsebrühe mit noch gefrorenem Suppengemüse in einem Topf zum Kochen bringen. Dann zugedeckt bei schwacher bis mittlerer Hitze 10 Min. köcheln lassen.

2. Die Bohnen in ein Sieb gießen, abbrausen und abtropfen lassen. Zucchini schälen und klein würfeln. Beides mit den Kräutern nach 5 Min. in die Suppe geben.

3. Den Parmesan grob zerbröckeln. 4 TL Pesto und 1 EL Essig unter die Suppe rühren. Mit Salz, Pfeffer und nach Belieben übrigem Essig abschmecken. Die Suppe auf vier Suppenschalen verteilen. Je 1 TL Pesto daraufgeben und den Parmesan darüberstreuen.

Tipp:

Die Minestrone schmeckt – ganz klassisch italienisch – statt mit Kidneybohnen auch mit der gleichen Menge Cannellini-Bohnen.

SCHAFSKäSEFRIKADELLEN

400 ml glutenfreie Gemüsebrühe
200 g Hirseflocken
200 g rote Paprikaschote
3 Knoblauchzehen
200 g Schafskäse (Feta)
20 g gepoppter Amarant
Pfeffer
Salz
40 g Butter
2 EL Öl
4 Thymianzweige
1 Rosmarinzweig

Für 4 Personen
90 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 450 kcal

1. Gemüsebrühe in einen kleinen Topf geben, zum Kochen bringen, die Hirseflocken einrieseln lassen und auf der ausgeschalteten Kochstelle offen 20 Min. ausquellen lassen.

2. Die Paprika waschen, vom Kerngehäuse und den weißen Trennwänden befreien und in sehr kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen, fein hacken und zusammen mit den Paprikawürfeln zur Hirsemasse geben.

3. Den Feta in kleine Würfel schneiden und vorsichtig unter die Hirsemasse heben. Den Amarant zufügen und die Masse mit Salz und Pfeffer deftig abschmecken.

4. Mit feuchten Händen zwölf gleichmäßige flache Teiglinge formen und in einer großen Pfanne die Butter und das Öl erhitzen. Thymian- und Rosmarinzweige einlegen, dann die Frikadellen portionsweise in die Pfanne geben, je ca. 3 Min. bei mittlerer Hitze von beiden Seiten braten, aus der Pfanne nehmen und warm oder kalt servieren.

TIPP:

Wenn Sie die Frikadellen auf Vorrat zubereiten wollen, verdoppeln Sie die Menge und formen Sie gleichmäßige flache Teigplätzchen. Legen Sie diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und backen Sie die Teiglinge ca. 45 Min. auf der mittleren Schiene des Backofens bei 190°. Abgekühlt und abgedeckt sind sie ca. 2 Tage im Kühlschrank haltbar, die Frikadellen lassen sich aber auch gut einfrieren.

KüRBISBROT

200 g Butternusskürbisfleisch
1 Schalotte
50 g Butter
Salz
175 g Buchweizenmehl
100 ml lauwarmer Orangensaft
½ Würfel Hefe (ca. 21 g)
2 TL Zucker (ca. 10 g)
1 TL Korianderkörner
40 g Kürbiskerne
75 g Maismehl
2 TL gemahlene Flohsamenschalen (ca. 8 g)
3 Eier (Größe M)
Salz
30 ml Olivenöl
abgeriebene Schale von ¼ Bio-Orange

Für 1 Kastenform (ca. 25 cm)
60 Min Zubereitung

1. Für das Kürbispüree Kürbis fein raspeln. Schalotte schälen und fein würfeln. Kürbis und Schalotte in einer Pfanne in der Butter ca. 10 Min. dünsten. Dann im Mixer fein pürieren, mit knapp ½ TL Salz (ca. 2 g) würzen und abkühlen lassen.

2. Für den Vorteig 20 g Buchweizenmehl mit dem lauwarmen Orangensaft, der Hefe und dem Zucker in einer Schüssel verrühren und an einem warmen Ort zugedeckt ca. 30 Min. gehen lassen.

3. Inzwischen die Form mit Backpapier auslegen. Die Korianderkörner im Mörser grob zerstoßen. Die Kürbiskerne in einer Nussmühle oder im Blitzhacker fein mahlen. Das übrige Buchweizenmehl und das Maismehl mit den Flohsamen mischen. Den Vorteig, die Eier, 1 ½ TL Salz (ca. 8 g), das Öl und die Orangenschale dazugeben und alles zu einem feuchten, fast flüssigen Teig verrühren.

4. Den Teig in die Kastenform füllen und zugedeckt ca. 30 Min. gehen lassen. Inzwischen den Backofen auf 175° (Umluft) vorheizen. Das Brot im Ofen ca. 30 Min. vorbacken. Dann die Backofentemperatur auf 190° (Umluft) erhöhen und das Brot in ca. 10 Min. fertig backen. Herausnehmen und abkühlen lassen. Zum Servieren aus der Form lösen.

Sorglos-Tipp

Je nachdem, was ich auf dem Markt finde, verwende ich auch mal andere Kürbissorten. Aber gleich, welchen ich nehme: Ich achte immer darauf, dass das Kürbisfleisch schön samtig püriert wird – das macht das Brot besonders fluffig.

AMARANTHMüSLI MIT BEEREN

50 g Amaranth (Reformhaus) /eventuell schon am Abend vorher garen
10 g Kürbiskerne
100 g Himbeeren
100 g Johannisbeeren
300 g Sojajoghurt /alternativ: Naturjoghurt 3,5 % Fett
1 EL Agavendicksaft (Bioladen)

Für 2 Portionen
35 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 265 kcal

1. Den Amaranth in 250 ml Wasser zum Kochen bringen und bei geringer Hitze in ca. 30 Min. weich kochen lassen (genaue Garzeit siehe Packungsanweisung). Amaranth in ein Sieb abgießen und kalt abschrecken.

2. Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Öl kurz rösten, bis sie Farbe bekommen. Die Beeren verlesen, waschen und vorsichtig trocknen.

3. Den Amaranth mit dem Joghurt mischen und nach Geschmack mit dem Agavendicksaft abschmecken.

4. Den Amaranth auf zwei Schalen verteilen, mit den Früchten toppen. Die gerösteten Kürbiskerne darüberstreuen und das Müsli servieren.

Tipp

Statt je 100g frischen Himbeeren und Johannisbeeren können Sie auch 200 g Beerenmischung aus der Tiefkühltruhe verwenden.

KALBSROULADE MIT GEFüLLTER PAPRIKA

2 Kalbsrückensteaks (à ca. 200 g)
2 – 4 Wirsingblätter
Meersalz
Pfeffer
2 EL Olivenöl
40 g Walnusskerne
12 Kirschtomaten
2 Zweige Thymian
10 Minzblätter
2 Paprikaschoten
Holzstäbchen

Für 2 Portionen
45 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 485 kcal

1. Den Backofen auf 160° vorheizen. Die Kalbsrückensteaks mit Frischhaltefolie bedecken und mit einem Fleischklopfer oder mit der Unterseite einer Bratpfanne sehr dünn plattieren.

2. Wasser in einem weiten Topf zum Kochen bringen. Die Wirsingblätter darin blanchieren, mit einem Küchentuch trocken tupfen und auf den Steaks verteilen, sodass das Fleisch vollständig bedeckt ist. Die Steaks aufrollen und mit Holzstäbchen fixieren. Von allen Seiten mit 1 Prise Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Rouladen darin von allen Seiten leicht anbraten und beiseitestellen.

3. Die Walnusskerne hacken. Kirschtomaten waschen, trocknen und halbieren. Thymian und Minze waschen und fein hacken. In einer zweiten Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen, die Walnüsse und die Kirschtomaten kurz darin schmoren, dann die Kräuter dazugeben.

4. Die Paprikaschoten waschen. Oben einen Deckel abschneiden und die Samen entfernen. Die Paprikaschoten mit der Tomaten-Walnuss-Masse füllen und mit den abgeschnittenen Paprikadeckeln wieder verschließen.

5. Kalbsrouladen und gefüllte Paprikaschoten in eine feuerfeste Auflaufform geben und im heißen Backofen ca. 30 Min. schmoren. Heiß servieren.

Tipp

Das Fleisch darf ruhig etwas dunkelrosa sein. Das deutet auf eine artgerechte Haltung mit eisenreichem Futter hin und ist auch für uns gesünder.

BLATTSALAT MIT STEAKSTREIFEN

100 – 125 g Pfifferlinge
2 Frühlingszwiebeln
2 TL bunte Pfefferkörner
2 EL Aceto balsamico
1 TL Dijon-Senf
3 EL Olivenöl
Pfeffer
Salz
1 TL Ahornsirup
150 g Blattsalat-Mix mit Rucola (gewaschen und küchenfertig)
200 g Rindersteak

Für 2 Portionen
20 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 360 kcal

1. Pilze putzen und trocken abreiben, große Exemplare halbieren oder in dicke Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die bunten Pfefferkörner im Mörser grob zerstoßen.

2. Für das Dressing Essig, Senf und 2 EL Olivenöl verrühren, mit Salz, Pfeffer und Ahornsirup abschmecken. Dressing mit dem Blattsalat mischen und auf zwei Teller verteilen.

3. Steak quer in schmale Streifen schneiden. Restliches Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Steakstreifen und Pilze in die Pfanne geben (jeweils in eine Pfannenhälfte, nicht mischen) und 1 Min. scharf anbraten. Gut die Hälfte des bunten Pfeffers aufs Fleisch streuen, die Streifen wenden und mit dem restlichen bunten Pfeffer bestreuen. Fleisch und Pilze noch 1 Min. braten. Fleisch salzen und auf dem Salat anrichten.

4. Die Frühlingszwiebeln zu den Pilzen geben und noch kurz weiterbraten. Mit Salz würzen und ebenfalls auf dem Salat verteilen.

Tipp

Außerhalb der Pfifferling-Saison im Sommer einfach Champignons oder Egerlinge für den Salat verwenden.

PAPRIKA-KARTOFFEL-GULASCH

400 g Zwiebeln
2 TL Ghee (ersatzweise Kokosöl)
450 g Gulaschfleisch (vom Rind)
3 TL Sauerbratengewürz
1 EL Tomatenmark
1 Pck. TK-Suppengrün (75 g)
Kräutersalz
100 ml Traubensaft
1 rote Paprikaschote
200 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
1 Knoblauchzehe
2 TL edelsüßes Paprikapulver
Pfeffer
1 – 2 EL Aceto balsamico

Für 2 Portionen
20 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 585 kcal

1. Die Zwiebeln schälen und grob würfeln. Ghee in einer großen Pfanne erhitzen. Das Rindfleisch darin rundherum braun anbraten. Die Zwiebeln dazugeben und mitbraten.

2. Das Sauerbratengewürz mit dem Mörser fein zerstoßen und mit Tomatenmark und Suppengrün zum Fleisch und den Zwiebeln geben, kurz weiterbraten. ½ l heißes Wasser mit Kräutersalz würzen und mit dem Traubensaft dazugießen. Das Gulasch zugedeckt bei schwacher Hitze 2 Std. leise köcheln lassen.

3. Paprikaschote putzen, waschen und klein schneiden. Kartoffeln schälen, waschen, längs vierteln und in nicht zu dünne Scheiben schneiden. Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Alles mit dem Paprikapulver zum Gulasch geben und in weiteren 30 Min. gar schmoren lassen.

4. Das Paprika-Kartoffel-Gulasch mit Kräutersalz, Pfeffer und Essig abschmecken und servieren.

Tipp

Auch ein Hirsch- oder Rehgulasch kann auf diese Art zubereitet werden. Allerdings dann in Step 2 nur ¼ l Wasser hinzufügen und das Gulasch nur 45 Min. garen, bevor Kartoffeln und Paprika in Step 3 hinzugefügt werden.

ROTES GEMüSECURRY

200 g Champignons (ersatzweise Egerlinge)
200 g Süßkartoffeln
400 – 500 g bunt gemischtes Gemüse (z. B. Brokkoli, Lauch, Paprika, Zucchini)
400 ml Kokosmilch
4 TL rote Currypaste
2 TL Ahornsirup
3 EL Limettensaft
100 g Apfelmark (mit Mango)
Salz
6 – 8 Stängel Koriandergrün

Für 2 Portionen
15 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 565 kcal

1. Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden. Süßkartoffeln schälen, längs vierteln und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Gemischtes Gemüse waschen und putzen oder schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.

2. Die Kokosmilch mit Currypaste, Ahornsirup, 2 EL Limettensaft und Apfelmark in einem Topf aufkochen und mit Salz würzen. Das Gemüse dazugeben und bei mittlerer Hitze zunächst zugedeckt 4 Min. kochen lassen. Dann das Curry offen weitere 4 – 5 Min. kochen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.

3. Koriander abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen von den Stängeln zupfen und fein hacken. Die Hälfte des Korianders unter das Gemüsecurry rühren, mit Salz und übrigem Limettensaft abschmecken.

4. Das Curry auf weite Suppenschalen oder tiefe Teller verteilen, mit dem restlichen Koriander bestreuen und servieren.

Tipp

Geflügelfans ergänzen das Curry noch mit 150 g Hähnchenfiletstreifen. Dafür zunächst das Gemüse 4 Min. garen, dann das Filet dazugeben und 4 – 5 Min. offen mitgaren.

GRüNER BOHNENSALAT MIT RäUCHERFORELLE

250 g TK-Brechbohnen
3 EL Balsamico bianco
2 TL Dijon-Senf
½ TL Ahornsirup
3 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
½ rote Zwiebel
8 Blätter Radicchio
100 g geräucherte Forellenfilets
2 EL Dill

Für 2 Portionen
20 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 260 kcal

1. 200 – 250 g TK-Brechbohnen in einem Topf mit Salzwasser bedecken, zum Kochen bringen und dann bei mittlerer Hitze in 6 Min. bissfest garen. Inzwischen für das Dressing 3 EL Balsamico bianco, 2 TL Dijon-Senf und ¼ TL Ahornsirup verrühren, 3 EL Olivenöl unterschlagen. Das Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und sehr gut abtropfen lassen.

2. ½ rote Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. 8 Blätter Radicchio waschen und trocken schleudern, 4 Blätter beiseitelegen, restliche Blätter in feine Streifen schneiden. 100 g geräucherte Forellenfilets grob zerpflücken.

3. Die Bohnen mit Zwiebel, Radicchiostreifen, Forelle, 2 EL gehacktem Dill und dem Dressing vermischen. Übrige Radicchioblättern auf zwei kleine Teller legen und den Salat darin anrichten.

Tipp

Ein köstlicher, leichter und außergewöhnlicher Salat für jeden Tag! Dem Dressing können Sie durch 1 EL Limettensaft eine exotische Note geben.

MEDAILLONS AUF TOMATENGEMüSE

1 Zucchino
1 Knolle Fenchel
200 g Austernpilze
2 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
4 Medaillons (von Pute oder Hähnchen, je ca. 80 g)
Pfeffer
Salz
3 EL Aceto balsamico
1 Glas Tomatensauce (525 ml) oder 500 g passierte Tomaten
2 EL italienische TK-Kräuter
1 TL Ahornsirup
4 – 5 Stängel Basilikum

Für 2 Portionen
25 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 395 kcal

1. Den Backofen auf 200° vorheizen. Zucchino und Fenchel waschen und putzen, Austernpilze putzen, alles klein schneiden. Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Darin zunächst den Fenchel 3 Min. anbraten, dann Zucchino und die Pilze dazugeben und 3 Min. mitbraten.

2. Inzwischen den Knoblauch schälen, 1 Zehe halbieren und die Medaillons damit einreiben. Das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Alle Knoblauchzehen zum Gemüse pressen, salzen, pfeffern und mit 2 EL Essig ablöschen. Die Tomatensauce oder passierten Tomaten, TK-Kräuter und Ahornsirup dazugeben, einmal aufkochen lassen. Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Medaillons aufs Tomatengemüse legen und im Ofen (Mitte) 20 – 25 Min. garen.

4. Basilikumblätter von den Stängeln zupfen und nach Belieben in feine Streifen schneiden. Die Pfanne aus dem Ofen nehmen, das Gemüse und Fleisch mit dem übrigen Essig beträufeln und ein wenig Pfeffer grob darübermahlen. Mit dem Basilikum bestreut servieren.

Tipp

Unbedingt probieren – statt der Medaillons 160 g TK-Riesengarnelen (ohne Kopf, mit aufgeschnittener Schale) waschen und trocken tupfen. Die Garnelen noch gefroren auf den Tomaten-Gemüse-Mix legen und wie beschrieben garen. Statt mit Essig mit etwas Zitronensaft beträufeln.

ZUCCHINI-SCHINKEN-LASAGNE

Salz
3 – 4 mittelgroße Zucchini (ca. 1 kg)
1 Glas ital. Tomatensauce (ca 400 g)
200 g Crème légère
50 g geriebener Parmesan
2 EL gehacktes Basilikum
frisch geriebene Muskatnuss
125 g Mozzarella
200 g Kochschinken (in Scheiben)

Für 4 Portionen
30 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 355 kcal

1. Den Backofen auf 250° vorheizen. In einem großen Topf reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Inzwischen die Zucchini putzen, waschen und längs in ca. 2 mm dünne Scheiben schneiden. Im kochenden Salzwasser ca. 3 Min. vorgaren.

2. Währenddessen die Tomatensauce in einem Topf aufkochen und bei starker Hitze ca. 5 Min. einkochen. Die Crème légère mit Parmesan und Basilikum verrühren, mit Salz und Muskatnuss abschmecken. Den Mozzarella abtropfen lassen und in Scheiben schneiden. Die Zucchinischeiben in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier etwas trocken tupfen.

3. Den Boden einer flachen Auflaufform mit einem Drittel der Zucchinischeiben auslegen. Ein Drittel der Schinkenscheiben darauf verteilen. Dann nacheinander ein Drittel der Tomatensauce und knapp ein Drittel der Basilikumcreme darauf verstreichen. Wieder Zucchinischeiben darauflegen und alles in der gleichen Reihenfolge weiter einschichten, bis Zucchini und Tomatensauce aufgebraucht sind, dabei mit Basilikumcreme enden. Mit Mozzarella belegen und die Lasagne im Ofen (Mitte) 18 – 20 Min. garen. Herausnehmen, kurz abkühlen lassen und servieren.

Tipp

Diese Low-Carb-Lasagne schmeckt auch mit Kohlrabi: Dafür ca. 1 kg Kohlrabi putzen, schälen und in sehr dünne Scheiben schneiden. Die Kohlrabischeiben in reichlich kochendem Salzwasser ca. 6 Min. vorgaren und abtropfen lassen. Die Lasagne wie beschrieben einschichten und garen.

BUCHWEIZENSALAT MIT ROTER BETE

125 g Buchweizen
Salz
120 g Manchego (spanischer Hartkäse)
100 g Rucola
50 g Haselnussblättchen (ersatzweise gehackte Haselnüsse)
1 Pink Grapefruit
6 EL Haselnussöl
3 EL Cranberryessig (ersatzweise Cassisessig)
Pfeffer
2 Rote Beten
2 säuerliche Äpfel (z. B. Elstar)
50 g getrocknete Cranberrys
einige Rote-Bete-Blätter (nach Belieben)

Für 4 Portionen
30 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 575 kcal

1. Am Vortag den Buchweizen in reichlich kochendem Salzwasser zugedeckt ca. 25 Min. garen. Den fertig gegarten Buchweizen in ein Sieb abgießen, abtropfen und abkühlen lassen. Den Manchego grob hobeln. Den Rucola putzen, waschen und trocken schleudern. Die Haselnussblättchen in einer kleinen Pfanne ohne Fett rösten und abkühlen lassen.

2. Die Grapefruit halbieren und den Saft auspressen. Haselnussöl, Grapefruitsaft, Cranberryessig, Salz und Pfeffer zu einer Vinaigrette verrühren.

3. Die Roten Beten schälen und in sehr feine Scheiben hobeln. Die Äpfel waschen und das Kerngehäuse mit einem Kernausstecher herauslösen. Die Äpfel ebenfalls in feine Scheiben hobeln, sodass Apfelringe entstehen.

4. Den Buchweizen mit Rucola, Roter Bete, Apfelscheiben, Cranberrys und der Vinaigrette in einer Schüssel vorsichtig vermischen. Den Salat mit gehobeltem Manchego sowie gerösteten Haselnussblättchen und nach Belieben mit Rote-Bete-Blättern bestreut servieren.

Buchweizen

Vor allem in Naturkost- und Bioläden kann man Buchweizen als ganzes, geschältes Korn, Grütze, Flocken oder Mehl kaufen.

HALLOUMI MIT ZUCCHINI-PESTO-NUDELN

1 Knoblauchzehe
1 Bund Basilikum
25 g Pinienkerne
25 g Walnusskerne
40 g geriebener Parmesan
80 ml Olivenöl
Salz
Pfeffer
200 g Halloumi (Grillkäse)
½ – 1 TL Öl zum Braten
3 – 4 mittelgroße Zucchini (ca. 1 kg)

Für 4 Portionen
30 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 485 kcal

1. Für das Pesto den Knoblauch schälen. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Pinienkerne und Walnüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett leicht rösten, dann herausnehmen. Die vorbereiteten Zutaten mit dem Parmesan in einen hohen Rührbecher geben, das Olivenöl nach und nach dazugießen und alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Das Pesto mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Den Käse in ca. 1 cm breite Scheiben schneiden. Eine große beschichtete Pfanne dünn mit Öl ausstreichen und den Käse darin auf beiden Seiten ca. 4 Min. braten. Herausnehmen und warm halten.

3. Inzwischen Zucchini putzen, waschen und mit einem Sparschäler längs in dünne, lange Streifen schneiden. Die Zucchinistreifen in die Pfanne geben und im Restfett des Käses unter Wenden ca. 4 Min. braten, dann das Pesto untermischen. Halloumi mit den Zucchini-Pesto-Nudeln servieren.

Tipp

Das Pesto lässt sich gut vorbereiten und hält mit Öl bedeckt in einem Schraubglas im Kühlschrank mehrere Tage, eingefroren sogar bis zu 3 Monate. Damit es noch schneller geht, können Sie die Gemüsenudeln auch in zwei Pfannen gleichzeitig garen.

HäHNCHENFILET MIT SELLERIEPüREE

Salz
1 Knollensellerie (ca. 1,2 kg)
1 Lorbeerblatt
Saft von ½ Zitrone
50 – 60 ml Milch
2 EL Butter
frisch geriebene Muskatnuss
150 g fettarmer Kräuterfrischkäse (20 % Fett)
½ – 1 TL Pul biber (Chiliflocken)
Pfeffer
4 Hähnchenbrustfilets (à ca. 200 g)
8 Scheiben Parmaschinken (à ca. 15 g)
2 EL Olivenöl

Für 4 Portionen
30 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 550 kcal

1. Den Backofen auf 190° vorheizen. Für das Püree in einem Topf reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Sellerie schälen und in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Mit Lorbeerblatt und Zitronensaft im kochenden Wasser in ca. 20 Min. weich garen. Inzwischen für das Hähnchen den Frischkäse mit Zitronenschale und Pul biber glatt rühren. Mit wenig Salz und Pfeffer würzen.

2. Die Hähnchenfilets waschen und trocken tupfen, jeweils seitlich der Länge nach eine Tasche einschneiden. Die Filets mit der Frischkäsemischung füllen und mit wenig Salz und Pfeffer würzen. Jedes Filet so mit 2 Schinkenscheiben umwickeln, dass die Tasche gut verschlossen ist. Filets auf ein Backblech setzen, mit Öl beträufeln und im Ofen (Mitte) ca. 18 Min. garen.

3. Währenddessen den Sellerie abgießen und abtropfen lassen, dabei das Lorbeerblatt entfernen. Milch und Butter in einem Topf erhitzen, mit Salz und Muskatnuss würzen. Den Sellerie dazugeben und alles fein zerstampfen oder mit dem Stabmixer fein pürieren. Das Püree nochmals abschmecken und mit den gefüllten Hähnchenfilets servieren. Dazu passen ein grüner Salat oder geschmorte Kirschtomaten.

Tipp

Statt Sellerie lassen sich auch andere Gemüsesorten in köstliche Low-Carb-Pürees verwandeln: Probieren Sie eine Mischung aus Möhren und Steckrüben, die toll zu deftigen Braten oder gebratenen Steaks schmeckt. Oder ein Püree aus Kürbis und etwas Apfel, das gut zu Bratwürstchen oder mit Sojasauce mariniertem Tofu passt.

OMELETT-WRAPS MIT RäUCHERLACHS

50 g TK-Erbsen
4 Eier
5 TL Öl
Salz
Pfeffer
150 g fettarmer Frischkäse (16 % Fett)
1 TL Zitronensaft
100 g Rucola
200 g Räucherlachs (in Scheiben)
1 Kästchen Gartenkresse

Für 4 Portionen
20 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 250 kcal

1. Etwas Wasser im Wasserkocher zum Kochen bringen. Die Erbsen mit dem kochenden Wasser übergießen und ca. 5 Min. antauen lassen.

2. Inzwischen die Eier mit 1 TL Öl und 1 TL Wasser verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne (26 cm ∅) erhitzen und ein Viertel der Eiermasse hineingeben. Durch Schwenken in der Pfanne verteilen, in ca. 1 Min. stocken lassen und wenden. Kurz weiterbraten, dann herausnehmen und etwas abkühlen lassen. Wie beschrieben noch 3 weitere Omeletts braten.

3. Die Erbsen in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und mit dem Frischkäse mit dem Stabmixer pürieren. Die Creme mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und auf die Omeletts streichen.

4. Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern, dabei grobe Stiele entfernen. Rucola auf die Omeletts verteilen und mit Lachs belegen. Kresse vom Beet schneiden und darüberstreuen. Die Omeletts aufrollen, die Wraps schräg halbieren und servieren. Dazu schmeckt grüner Salat.

Tipp

Die Wraps sind super zum Mitnehmen für die Mittagspause oder ein Picknick – zum Transport am besten in Frischhaltefolie einwickeln.

Impressum

© 2016 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Grillparzerstr.12, 81675 München

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeglicher Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlages.

Autorennachweis

Als Basis für dieses E-Book dienten die Rezepte aus folgenden Printausgaben: Bettina Matthaei: Thailand (ISBN 978-3-8338-3772-2); Diane Dittmer: Couscous, Quinoa & Co. (ISBN 978-3-8338-4431-7); Nicole Staabs: Detox (ISBN 978-3-8338-3779-1); Inga Pfannebecker: Expresskochen Low Carb (ISBN 978-3-8338-4433-1); Sandra Strehle, Christiane Schäfer: Glutenfrei kochen und backen (ISBN 978-3-8338-4674-8); Franziska Schweiger: Happy baking glutenfrei (ISBN 978-3-8338-4472-0); Susanna Bingemer, Hans Gerlach: Kochen mit Superfoods (ISBN 978-3-8338-4471-3); Martin Kintrup: Low Carb für Faule (ISBN 978-3-8338-4663-2); Martin Kintrup: Paleo für Faule (ISBN 978-3-8338-5170-4); Jürgen Vormann, Karola Wiedemann: Säure-Basen-Kochbuch (ISBN 978-3-8338-4428-7).

Bildnachweise

Die Fotos zu den Rezepten stammen von folgenden Fotografen/Agenturen: Monika Schürle; Anke Schütz; Coco Lang; Pete Eising; Jörg Rynio; Markus Voll

Projektleitung: Karin Pfaff; Leitung Digitale Medien: Beate Muschler

ISBN 978-3-8338-5671-6

Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de
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Weitere Titel

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Table of Contents

- Inhaltsverzeichnis
- Vorwort
- Rezepte
- Quinoasalat mit Tomaten und Minze
- Warmer Quinoa mit Ofenkürbis
- Quinoa-Burger mit Spinat
- Frische Frühlingsrollen
- Kürbissuppe mit saurer Sahne
- Frühlings-Minestrone
- Schafskäsefrikadellen
- Kürbisbrot
- Amaranthmüsli mit Beeren
- Kalbsroulade mit gefüllter Paprika
- Blattsalat mit Steakstreifen
- Paprika-Kartoffel-Gulasch
- Rotes Gemüsecurry
- Grüner Bohnensalat mit Räucherforelle
- Medaillons auf Tomatengemüse
- Zucchini-Schinken-Lasagne
- Buchweizensalat mit Roter Bete
- Halloumi mit Zucchini-Pesto-Nudeln
- Hähnchenfilet mit Selleriepüree
- Omelett-Wraps mit Räucherlachs
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- Weitere Titel