Intervallfasten für Anfänger: Wie Sie durch Intervallfasten schnell und gesund abnehmen. Ganz ohne Diät.
Date: 2017-07-01T22:00:00+00:00
Keywords: Ernährung
Description: Intervallfasten für Anfänger: Schnell und gesund das Wunschgewicht erreichen Übergewicht ist nicht nur gesundheitsgefährdend und einschränkend, es gilt heute auch oft als unästhetisch, auch wenn da die Geschmäcker sicherlich unterschiedlich ausfallen. Wer gerne rank und schlank sein möchte, muss die für sich passende Diät oder Ernährungsform finden. Eine Möglichkeit ist das sogenannte „Intervallfasten“, welches nicht auf mit tagelangem Hungern und Selbstkasteiung basiert. Das Intermittierenden Fasten beruht darauf, dass Zeiträume des Fastens und der normalen Nahrungsaufnahme miteinander abwech
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Intervallfasten für Anfänger:

Wie Sie durch Intervallfasten schnell und gesund abnehmen. Ganz ohne Diät.

Tim Koch

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

1.  Fasten ohne zu Hungern

1.1.  Fasten im natürlichen Rhythmus

1.2.  Fastentage entlasten und verbessern die Gesundheit

2.  Wie und warum funktioniert Intermittierendes Fasten

3.  Intermittierendes Fasten und Heilfasten in Vergleich

3.1.  Fasten ohne Fastenkrisen

4.  Die Wirkung auf den Körper

4.1.  Der Blutzuckerspiegel wird reguliert

4.2.  Der Blutdruck wird gesenkt

4.3.  Der Cholesterinspiegel sinkt

4.4.  Das Nervensystem wird geschützt

4.5.  Bessere Verdauung und stärkeres Immunsystem durch Intermittierendes Fasten

4.6.  Schnellerer Muskelaufbau und bessere Fettverbrennung

4.7.  Mehr Flexibilität, geringere Kosten und bessere Kalorienbilanz

4.8.  Psychologische Vorteile

4.9.  Intermittierendes Fasten hält länger jung

5.  Fett verbrennen und Muskelaufbau

6.  Mehr Energie im Alltag durch Intermittierendes Fasten

7.  Erfolgreich Fasten in der Praxis

7.1.  Religiöses Fasten

7.2.  Die 4-Stunden-Regel

7.3.  Drei Mahlzeiten am Tag

7.4.  Ein Fastentag pro Woche

7.5.  Einen Tag Fasten, einen Tag essen

7.6.  Intermittierendes Fasten 5 zu 2

7.7.  Dinner Cancelling

7.8.  Breakfast Skipping

7.9.  Nulldiät

8.  Tipps für mehr Erfolg beim Intervallfasten

8.1.  Gesundheit kommt immer zuerst

8.2.  Eine Low-Carb-Ernährung verbessert den Erfolg

8.3.  Trinken Sie genug Wasser

8.4.  Genießen Sie Ihre Mahlzeiten

8.5.  Alles in Maßen – vermeiden Sie Übertreibungen

9.  Mehr Erfolg beim Fasten mit den richtigen Nahrungsmitteln

9.1.  Diese Gewürze regen den Stoffwechsel an

9.2.  Pfeffer und Chili

9.3.  Ingwer

9.4.  Curry (Curcuma)

9.5.  Knoblauch

9.6.  Gemüse

9.6.1.  Paprika

9.6.2.  Brokkoli und Blumenkohl

9.6.3.  Avocado

9.7.  Kaffee

9.8.  Schwarzer und Grüner Tee

9.9.  Früchte

9.9.1.  Ananas

9.9.2.  Grapefruits

9.10.  Trinken Sie viel klares Wasser

9.11. Vitamine und Mineralstoffe

9.11.1.  Ohne Vitamin C geht im Stoffwechsel nichts

9.11.2.  Vitamin D

10. Sie können essen, was Sie wollen

10.1.  Zucker

10.2.  Fastfood

10.3.  Weizenmehl

10.4.  Alkoholische Getränke

11.  Fazit:

Einleitung

Übergewicht ist für viele Menschen die größte Gesundheitsgefahr. Immer mehr Menschen leiden weltweit unter Übergewicht und unternehmen große Anstrengungen, um diesen Zustand zu ändern. Dabei wurden im Laufe der letzten 50 Jahre unzählige Techniken entwickelt, um Gewicht zu verlieren. Leider ist das leichter gesagt als getan. Es ist alles andere als einfach, einmal angefuttertes Übergewicht wieder los zu werden und Millionen von Übergewichtigen mussten die Erfahrung machen, dass selbst einmal verlorene Pfunde schnell wieder zurückgewonnen werden können, wenn man nicht aufpasst.

Die klassische Methode um abzunehmen, ist die drastische Reduzierung der aufgenommenen Kalorien. Bis hin zum vollständigen Fasten, also dem kompletten Verzicht auf Nahrung.

Abnehmen durch Fasten – viele Menschen haben es versucht und sind daran gescheitert. Klassisches Fasten wird meist mit tagelangem Hungern und Selbstkasteiung assoziiert. Dabei kann alles so viel einfacher sein. Es gibt einen Weg, mit Fasten Gewicht zu verlieren, und das ohne wirklich zu hungern, ohne sich zu quälen und ohne die gesundheitlichen Probleme, die bei den typischen Nulldiäten auftreten.

Die Lösung ist das Intermittierende Fasten, auch als sogenanntes Intervallfasten bekannt. Das Intervallfasten ermöglicht es Ihnen abzunehmen und ihre körperliche Fitness zu verbessern, ohne dabei zu hungern. Was hat es nun genau mit dem Intervallfasten auf sich? Worin liegen seine besonderen Vorteile und warum ist Intervallfasten dem herkömmlichen Fasten überlegen?

Die Idee als solche ist nicht neu – wir werden im Verlauf des Buches noch sehen, dass das Intervallfasten schon seit Urzeiten in den verschiedensten Formen in Kulturen rund um die Welt praktiziert wird. Teils aus religiösen, teils aus gesundheitlichen Gründen.

Dieses Buch soll den Schleier lüften, der über dieser Form des Fastens liegt. Intervallfasten bietet den Schlüssel zum Abnehmen ohne zu Hungern – etwas wonach Millionen Menschen suchen, ohne fündig zu werden. Es verbessert außerdem ihre körperliche Fitness, beugt Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes vor und verlängert sehr wahrscheinlich auch die Lebenserwartung.

1. Fasten ohne zu Hungern

Beim Fasten geht es immer um den bewussten, freiwilligen Entzug von Nahrung über einen konkreten und genau definierten Zeitraum. In der bekanntesten Variante werden wenig bis gar keine Lebensmittel verzehrt. Auch Getränke sind beim Fasten üblicherweise Tabu, mit Ausnahme von Wasser.

Ursprünglich geht das Fasten auf religiöse Wurzeln zurück. Alle bedeutenden Weltreligionen kennen Fastenperioden, in denen für einen bestimmten Zeitraum entweder gar keine Nahrung aufgenommen wird oder auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtet wird. Vermutlich spielen auch beim religiösen Fasten bereits gesundheitliche Aspekte eine Rolle.

Ausschließlich der Gesundheit wegen wird beim Heilfasten gefastet. Beim Heilfasten wird wenig bis gar keine Nahrung aufgenommen und lediglich für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme in Form von gesorgt.

Bei manchen Varianten des Heilfastens darf man außerdem auch Kräutertees zu sich nehmen. Die Fastendauer ist dabei zeitlich klar beschränkt. In den meisten Fällen wird nur für einige Tage gefastet, Fastenperioden, die über einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen hinausgehen, sind eher ungewöhnlich und selten.

Völlig anders ist die Sachlage beim sogenannten Intermittierenden Fasten. Beim Intermittierenden Fasten handelt es sich um ein spezielles Konzept des Fastens, bei dem sich Zeiträume des Fastens und der normalen Nahrungsaufnahme miteinander abwechseln. Dabei ist die Dauer der Zeiträume nach einem genauen Plan festgelegt. Um das Ganze mit einem Beispiel zu veranschaulichen: Auf einen Tag, an dem gefastet wird, folgt ein Tag, an dem normal gegessen. Dann folgt wieder ein Fastentag, dann wieder ein Tag, an dem normal gegessen wird.

Das Intermittierende Fasten folgt einem festgelegten Rhythmus. Häufig handelt es sich um 24-Stunden-Perioden, nach denen jeweils gewechselt wird. Während der Fastentage wird gefastet und keine feste Nahrung aufgenommen. Nur das Trinken von Wasser ist erlaubt. Anschließend wird sich 24 Stunden wieder vollkommen normal ernährt. Während beim Heilfasten tage- oder sogar wochenlang gefastet wird, sind die Fastenzeiten beim Intermittierenden Fasten wesentlich kürzer.

Das Intermittierende Fasten beschreibt also einen speziellen Essrhythmus. Es ist der ständige Wechsel zwischen normalem Essen und Fastenperioden, die diese Art des Fastens ausmachen.

Diese Methode hat Vorteile, die auf der Hand liegen: Beim herkömmlichen Fasten kommt es vor allem zu Beginn zu massiven Hungergefühlen, die dem Fastenden schwer zu schaffen machen können. Das Durchhaltevermögen vieler Menschen wird beim Fasten auf eine harte Probe gestellt. Nicht so beim Intermittierenden Fasten. Hier wechseln sich Perioden, in denen normal gegessen wird, mit Fastenperioden in einem angenehmen und für den Körper im Allgemeinen gut verträglichen Rhythmus miteinander ab. Das Fasten fällt leichter und die Resultate des Intermittierenden Fastens können sich durchaus mit dem des herkömmlichen Heilfastens messen, wie wir später noch sehen werden.

1.1.   Fasten im natürlichen Rhythmus

Das Intermittierende Fasten ist im Grunde genommen ein völlig natürlicher Vorgang, auf den unser Körper bereits bestens vorbereitet ist.

Für uns ist es normal, dass wir zu jeder Tages- und Nachtzeit über Nahrungsmittel verfügen können. Wir können zu jeder Jahreszeit jedes Lebensmittel im Supermarkt einkaufen, wir können uns Tag und Nacht von Lieferdiensten Essen an die Haustür liefern lassen. Kurz: Noch nie hat es in der Geschichte der Menschheit ein solches Angebot an ständig verfügbarer Nahrung gegeben. Dieser Zustand ist für den Menschen im Grunde nicht natürlich. Denn als der Mensch noch als Jäger und Sammler unterwegs war, gab es keine derartige, permanente Nahrungsversorgung rund um die Uhr. Je nachdem wie viel Glück die Männer bei der Jagd und die Frauen beim Sammeln von Beeren, Insekten und essbaren Wurzeln hatten, gab es immer wieder Tage, an denen Nahrung im Überfluss vorhanden war, die sich mit Tagen abwechselten, an denen die Gemeinschaft weniger Glück hatte und der Magen mangels Nahrung leer bleiben musste.

Geschadet hat das den Menschen damals nicht, vorausgesetzt natürlich, dass die durch Nahrungsmangel erzwungenen Fastentage nicht zu lange andauerten und rechtzeitig wieder etwas Essbares gefunden wurde.

Im Gegenteil, gelegentliche Fastenzeiten entlasten den Organismus von anstrengender Verdauungsarbeit und fördern die Widerstandsfähigkeit.

1.2.   Fastentage entlasten und verbessern die Gesundheit

Überernährung ist ein allgemeines Problem. Sie führt zu Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und führt letztlich zu einer verringerten Lebenserwartung. Trotzdem fällt es den meisten Menschen schwer, sich beim Essen zurückzuhalten und sich bei der Kalorienzufuhr zu beschränken. Diäten führen langfristig selten zum Erfolg, sondern schaden oft mehr, als dass sie nützen. Der berüchtigte Jojo-Effekt ist dabei nur ein negativer Effekt herkömmlicher Diäten.

Die Frage ist, kann man fasten, ohne dabei im engeren Sinne zu hungern? Denn der menschliche Körper ist wenig geneigt, längere Hungerperioden zu akzeptieren und tut alles, um den Normalzustand wiederherzustellen. Es könnte sinnvoll sein, einen Blick auf die Essgewohnheiten unserer Urahnen zu werfen.

Verschiedene Studien sind dabei zu ermutigenden Ergebnissen gekommen: Es geht auch ohne Hungern. Ein ständiger Wechsel zwischen Fasten und normalem Essen hat genauso positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel wie klassisches Heilfasten. Es schützt vor Herzkrankheiten und Kreislaufproblemen und Erkrankungen des Nervensystems. Intermittierendes Fasten kann die Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern.

2. Wie und warum funktioniert Intermittierendes Fasten

Es ist erwiesen, dass das Intermittierende Fasten funktioniert, und zwar weitaus besser als das herkömmliche Fasten und in jedem Fall besser als fast alle anderen Formen von Diäten und sonstigen Programmen zur Gewichtsreduktion, die auf lange Sicht fast alle kläglich scheitern und nur in den seltensten Fällen nachhaltigen Erfolg haben.

Warum funktioniert Intermittierendes Fasten? Nun, lange Zeit haben Ärzte und Ernährungsberater empfohlen, statt weniger großer, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen. Wie so vieles andere auch war auch diese Empfehlung im Nachhinein Unsinn. Denn wenn der Körper ständig damit beschäftigt ist, neu eintreffende Nahrung zu verstoffwechseln, kommt der Körper nie dazu, überschüssigen Blutzucker abzubauen und die aufgenommene Nahrung in Ruhe vollständig zu verwerten. Wenn den ganzen Tag über immer wieder kleine Mahlzeiten eingenommen werden, bleibt der Blutzuckerspiegel zwangsläufig die ganze Zeit relativ hoch und der Körper kann seinen Energiebedarf problemlos aus dem verfügbaren Blutzucker decken. Es wird auf diese Weise niemals dazu kommen, dass der Körper tatsächlich dazu genötigt ist, auf seine gespeicherten Fettreserven zurückzugreifen, was ja nur dann geschieht, wenn nicht ausreichend Energie aus den vorhandenen Zuckerreserven im Blut und in der Leber gewonnen werden kann.

Das Ergebnis: Es fällt sehr schwer, das Gewicht zu halten, wenn man viele kleine Mahlzeiten am Tag einnimmt.

Lassen wir dem Körper hingegen einige Stunden Zeit, um neu aufgenommene Nahrung zu verwerten, dann hat der Organismus Zeit, überschüssigen Blutzucker abzubauen und gelegentlich auch einmal in den Fettverbrennungsmodus zu schalten. Sinkt der Blutzuckerspiegel sinkt auch der Bedarf an Insulin. Die Bauchspeicheldrüse und die Insulinrezeptoren der Körperzellen werden geschont und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringert sich deutlich. Stattdessen gewinnt der Körper mehr Energie aus seinen Fettreserven.

3. Intermittierendes Fasten und Heilfasten in Vergleich

Intermittierendes Fasten und herkömmliches Fasten haben nicht viel miteinander gemeinsam. Die einzige Gemeinsamkeit ist die, dass es bei beiden eine Begrenzung bei der Nahrungsaufnahme gibt. Während beim herkömmlichen Fasten über einen längeren Zeitraum entweder gar keine Nahrung oder eine stark reduzierte Nahrungsmenge aufgenommen werden, geht es beim Intermittierenden Fasten darum, dass nur während eines bestimmten Zeitfensters keine Nahrung aufgenommen wird. Außerhalb des Fasten-Zeitfensters wird beim Intermittierenden Fasten ganz normal gegessen wie sonst auch.

3.1.   Fasten ohne Fastenkrisen

Beim sogenannten Heilfasten, wo über längere Zeit überhaupt keine Nahrung mit nennenswertem Kaloriengehalt zu sich genommen wird, kommt es leider immer wieder zu sogenannten Fastenkrisen. Beim klassischen Heilfasten kommt es meist nach Ablauf von zwei bis fünf Tagen zu einer deutlichen Verschlechterung des Befindens. Müdigkeit, Kopf- und Gliederschmerzen und allgemeines Schwächegefühl sind ein deutliches Symptom dafür, dass der Körper in eine Fastenkrise eingetreten ist. So eine Fastenkrise ist eine erhebliche körperliche Belastung und schlägt natürlich auch auf die Motivation des Fastenden, zumal sie gesundheitlich nicht immer ganz unbedenklich ist. Wie kommt es beim klassischen Heilfasten zu diesen Fastenkrisen?

Nun, das liegt daran, dass der Körper beim Heilfasten nach einigen Tagen die Energiegewinnung vollständig auf Fettverbrennung umstellt. Dabei werden neben Fetten allerdings auch Proteine aus der Muskelmasse mit abgebaut. Ein eigentlich nicht gewünschter Effekt. Bei dieser Stoffwechselumstellung werden aus der Fettverbrennung Ketone als Abfallprodukt freigesetzt. Außerdem werden im Fettgewebe eingelagerte Giftstoffe bei dessen Auflösung freigesetzt und müssen vom Körper entgiftet werden.

Zuvor gelangen alle diese Giftstoffe zunächst ins Blut, bevor sie über Leber und Nieren ausgeschieden werden können. Der Körper wird regelrecht mit den aus dem Fettgewebe freigesetzten Giftstoffen überschwemmt, kein Wunder dass es zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens kommt. Aus dieser massiven Überschwemmung des Körpers mit den eingelagerten Toxinen resultieren die typischen Beschwerden einer Fastenkrise.

Hier liegt jetzt einer der ganz großen Vorteile des Intermittierenden Fastens. Beim Intermittierenden Fasten kommt es nicht zu den Fastenkrisen wie beim Heilfasten. Beim Intermittierenden Fasten ist der Körper nicht darauf angewiesen, so aggressiv wie beim Heilfasten den gesamten Stoffwechsel auf Fettverbrennung umzustellen. Zwar wird auch beim Heilfasten ein Teil des Energiebedarfs durch Fettverbrennung gedeckt, wenn die körpereigenen Glykogenvorräte vorübergehend aufgebraucht sind, doch geht die Fettverbrennung gemäßigt und gleichmäßig vonstatten, solange in regelmäßigen Abständen immer wieder Nahrung eintrifft.

Im Gegensatz zum Heilfasten schaltet der Stoffwechsel beim Intermittierenden Fasten nicht in einen ausgesprochenen Notfallmodus, jedenfalls nicht, solange in regelmäßigen Abständen noch Nahrung eintrifft.

Das bedeutet allerdings auch, dass es mit dem Intermittierenden Fasten relativ langsam geht mit dem Abbau von unerwünschten Pfunden. Dafür ist die erzielte Gewichtsabnahme aber auch gesund und nachhaltig und es kommt im Regelfall nicht zu dem gefürchteten Jojo-Effekt. Wenn man während der Esstage oder den Esszeiten allerdings riesige Portionen zu sich nimmt und womöglich in großem Stil zu Fastfood und gesüßten Getränken greift, kann auch Intermittierendes Fasten keine Gewichtsabnahme mehr bewirken.

Intermittierendes Fasten ist keine Zauberdiät, mit der Sie in kürzester Zeit alle überschüssigen Kilos verlieren, sondern es ist eher eine grundsätzliche Umstellung der Essgewohnheiten, die einen langsamen, aber steigenden Erfolg beim Abnahmen ermöglicht und optimal mit anderen Maßnahmen wie zum Beispiel sportlicher Tätigkeit kombiniert werden kann. Das Intermittierende Fasten kann die Basis für eine allgemeine Umstellung der täglichen Gewohnheiten hin zu einer gesunden Lebensweise sein. Entscheidend ist, beim Intermittierenden Fasten auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu setzen. Sie können sich während der Mahlzeiten satt essen und sollen Ihre Mahlzeiten genießen. Achten Sie nur darauf, ausgesprochenes Junkfood und große Mengen an Fett und Zucker zu vermeiden.

4. Die Wirkung auf den Körper

Die Vorteile des Intermittierenden Fastens sind enorm und betreffen nahezu alle Körperfunktionen. Die Auswirkungen des Fastens erstrecken sich bis in den letzten Winkel des Organismus. Die wichtigsten Vorteile in Stichworten:

- Die Fettverbrennung wird verstärkt und Übergewicht wird abgebaut. Intermittierendes Fasten ist eine der ganz wenigen Möglichkeiten, wirklich nachhaltig Körperfett abzubauen, ohne dass es nach kurzer Zeit zu dem berüchtigten Jojo-Effekt kommt.

- Die Cholesterinwerte im Blut normalisieren sich, der Anteil an „schlechtem Cholesterin” geht rapide zurück. Damit verringert sich das Risiko von Arterienverkalkung und anderen Herz-Kreislauferkrankungen drastisch.

- Chronische Entzündungsprozesse im Körper werden eingedämmt und zurückgefahren. Entzündungsprozesse spielen eine Rolle bei einer Vielzahl von verschiedenen Krankheiten. Von Leberzirrhose über Arthritis, Arterienverkalkung und Diabetes: Überall sind Entzündungsprozesse beteiligt. Gelingt es, Entzündungsprozesse im Körper zum Stillstand zu bringen, verbessert sich der allgemeine Gesundheitszustand und das Risiko chronischer Erkrankungen geht dramatisch zurück.

- Im Gehirn werden mehr neue Nervenzellen als zuvor produziert. Die Leistungsfähigkeit des Gehirns bleibt erhalten und die Gefahr von degenerativen Erkrankungen des Gehirns verringert sich.

So reduzieren sich altersbedingte Risikofaktoren, man nimmt leichter Gewicht ab und es liegt auch die Vermutung nahe, dass ein solches Ernährungsverhalten lebensverlängernd wirkt. Daneben verbessert sich neben der Lebensdauer auch die Lebensqualität, weil das Risiko für eine Vielzahl von Zivilisationskrankheiten entscheidend gesenkt wird.

4.1.   Der Blutzuckerspiegel wird reguliert

Es ist nicht so ganz einfach zu erklären, wie genau die positiven Auswirkungen des Intervallfastens auf die menschliche Gesundheit funktionieren, denn das Fasten löst komplizierte biochemische Prozesse aus, die sich insbesondere auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Durch das Fasten sinkt der Blutzuckerspiegel an den Fastentagen stark ab, was dazu führt, dass die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin produzieren muss, da weniger freier Zucker im Blutkreislauf unterwegs ist, der verarbeitet werden muss.

Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel, wie er bei vielen Menschen durch eine zu kohlehydratreiche Ernährung vorliegt, sorgt für eine ständige Belastung der Bauchspeicheldrüse und der Insulinrezeptoren der Zellen. Das Resultat ist am Ende Typ-2-Diabetes, wenn die Bauchspeicheldrüse erschöpft ist und die Insulinrezeptoren der Körperzellen nicht mehr richtig arbeiten (Insulinresistenz). Ein überhöhter Blutzuckerspiegel legt zudem die Grundlage für ein ganzes Sortiment von weiteren Krankheiten: Hormonstörungen, Depressionen, Krebs, Akne, chronische Entzündungen wie Rheuma – an all diesen Erkrankungen sind Blutzuckerprobleme entweder beteiligt oder sie werden durch einen überhöhten Blutzuckerspiegel verstärkt.

Die Fähigkeit, durch das Intermittierende Fasten den Blutzuckerspiegel zu senken, kann darum gar nicht hoch genug eingeschätzt werden.

4.2.   Der Blutdruck wird gesenkt

Das Intermittierende Fasten kann allerdings noch mehr. Nicht nur der Blutzuckerspiegel wird gesenkt, auch der Blutdruck sinkt nach einer Weile. Ein zu hoher Blutdruck ist eine weit verbreitete Zivilisationskrankheit und ein maßgeblicher Wegbereiter für Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Man bezeichnet den Bluthochdruck nicht umsonst als den „leisen Killer”. Bluthochdruck verursacht über lange Zeit keine Beschwerden, aber wenn erst einmal spürbare Beschwerden auftreten, sind meistens schon bleibende Schäden an Gefäßen und am Herzen entstanden, die nicht mehr rückgängig zu machen sind.

Umfangreiche Versuchsreihen mit verschiedenen Nagetieren und anderen Spezies lieferten eindeutige Ergebnisse. Bei diesen versuchen, die schon ab Beginn des zwanzigsten Jahrhunderts durchgeführt wurden, konnte zweifelsfrei festgestellt werden, dass Intermittierendes Fasten sich positiv auf Blutzucker, Blutdruck und andere Faktoren auswirkte. Leider gibt es für den Menschen dazu bis heute keine Studien mit ähnlichem Umfang, so dass die Ergebnisse nicht ohne weiteres 1:1 auf den Menschen übertragen werden können.

Stichprobenartige Untersuchungen an Menschen, die das Intermittierende Fasten praktizierten, legen allerdings nahe, dass auch beim Menschen das Fasten einen günstigen Effekt aus den Blutdruck und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems im Allgemeinen hat. Es wäre zu wünschen, dass im 21. Jahrhundert endlich entsprechende Studien am Menschen durchgeführt werden, um die positiven Auswirkungen des Intermittierenden Fastens genauer zu erforschen.

4.3.   Der Cholesterinspiegel sinkt

Es gibt gute Gründe, zu der Annahme, dass das Intermittierende Fasten sich auch auf die Cholesterinwerte im Blut günstig auswirkt. Man hat bei Muslimen während des Ramadans Untersuchungen durchgeführt, die interessante Daten geliefert haben. Beim Ramadan, dem Fastenmonat der Muslime, handelt es sich ja genau genommen auch um eine Form des Intermittierenden Fastens. Es wird während der muslimischen Fastenzeit ausschließlich nach Sonnenuntergang gegessen. Dadurch wird die Nahrungsaufnahme ebenfalls auf wenige Stunden beschränkt, während es dazwischen längere Fastenzeiträume gibt, nämlich die ganze Zeit über, in der die Sonne zu sehen ist. Auch wenn hier religiöse und nicht gesundheitliche Erwägungen die Motivation zum Fasten liefern, so sind die Ergebnisse mit denen des normalen Intermittierenden Fastens vergleichbar.

So konnten bei den Fastenden reduzierte Werte der potentiell gefäßschädigenden LDL-Cholesterine bei gleichzeitigem Anstieg der gefässprotektiven HDL-Cholesterine gefunden werden.

Damit liegt die Annahme sehr nahe, dass das Intermittierende Fasten sich auch günstig auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Es ist zu wünschen, dass diese Annahme bald durch eine umfassende Studie belegt werden kann.

4.4.   Das Nervensystem wird geschützt

Es gibt zahlreiche Erkrankungen, die zurecht gefürchtet sind und gegen die die Medizin immer noch keine wirklichen Heilmittel vorweisen kann.

Alzheimer, Parkinson, Multiple Sklerose – Erkrankungen des Nervensystems sind eine der großen gesundheitlichen Geißeln unserer Zeit. Eine Heilung ist bei keiner der genannten Erkrankungen in Sicht. Aber können wir vielleicht etwas tun, damit es gar nicht erst zur Entwicklung dieser Krankheiten kommt? Schließlich heißt es nicht umsonst, dass Vorbeugen besser als Heilen ist. Und es sieht ganz so aus, als wenn hier Grund zur Hoffnung gibt.

Denn es spricht alles dafür, dass das Intermittierende Fasten auch eine schützende Wirkung auf das Nervensystem ausübt.

Intermittierendes Fasten senkt die Blutzucker- und Insulinwerte, und das führt dazu, dass der Körper mehr schützende Proteine und Enzyme mit antioxidativer Wirkung produzieren kann. Diese Stoffe helfen allen Zellen im Körper dabei, besser mit allgegenwärtigen Stress durch Schadstoffe und oxidative Vorgänge umzugehen.

Das Intermittierende Fasten bewirkt noch mehr: Es sorgt für die verstärkte Freisetzung von sogenannten neurotrophen Faktoren. Das sind Proteine, also spezielle Eiweißverbindungen, die im zentralen Nervensystem von bereits ausgereiften Nervenzellen abgegeben werden. Sie haben die Aufgabe, das Wachstum neuer Nervenzellen zu regeln. Sie sorgen auch dafür, dass kranke oder beschädigte Nervenzellen ausgemustert werden. Neurotrophe Faktoren überwachen und reparieren unsere Nervenzellen – und das Intermittierende Fasten sorgt dafür, dass mehr von ihnen bereitgestellt werden und die Reparaturvorgänge somit effizienter und wirkungsvoller ablaufen.

Das hat weitreichende Folgen. Der Alterungsprozess des Nervensystems wird spürbar verlangsamt, entzündliche Prozesse werden unterbunden und degenerative Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson oder auch Multiple Sklerose werden zurückgedrängt.

Auch wenn bereits eine der genannten Krankheiten vorliegt, so ist zumindest nicht auszuschließen, dass sich Intermittierendes Fasten auch auf den bestehenden Verlauf einer Erkrankung positiv auswirken könnte.

4.5.   Bessere Verdauung und stärkeres Immunsystem durch Intermittierendes Fasten

Viele Menschen sind den ganzen Tag am Essen und nehmen einen kleinen Snack nach dem anderen zu sich. Die Verdauungsorgane, besonders die Bauchspeicheldrüse, sind auf diese Weise ständig am arbeiten. Das belastet den Körper, sorgt für einen konstant hohen Blutzuckerspiegel, was das Risiko für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes erhöht und die Bildung von Übergewicht begünstigt.

Durch das Intermittierende Fasten werden die Verdauungsorgane für einige Stunden entlastet. Die Verdauungsorgane können zwischendurch einmal aufräumen. Nach so einer Essenspause können die Verdauungsorgane die aufgenommene Nahrung mit frischer Kraft verdauen. Die aufgenommenen Nährstoffe können besser verwertet werden und das Immunsystem wird gestärkt. Der Blutzuckerspiegel sinkt zwischenzeitlich ab und Leber und Bauchspeicheldrüse werden entlastet. Der Körper ist zur Energiegewinnung darauf angewiesen, auf Glykogenvorräte der Leber oder auf den Abbau von Fettreserven zurückzugreifen.

4.6.   Schnellerer Muskelaufbau und bessere Fettverbrennung

Beim Intermittierenden Fasten werden im Körper reichlich Wachstums- und Wohlfühlhormone ausgeschüttet. Mehr Wachstumshormone sorgen für eine bessere und schnellere Fettverbrennung. Auch der Aufbau von Muskeln geht leichter und schneller voran. Und nicht zu vergessen: Auch die Stimmung verbessert sich unter diesen Bedingungen. Damit ist Intermittierendes Fasten die optimale Unterstützung für alle, die gerne zusätzliche Muskeln aufbauen möchten. Intermittierendes Fasten in Verbindung mit ausgiebigem Krafttraining ist geradezu eine unschlagbare Kombination für den Aufbau einer kräftigen und gesunden Muskulatur.

4.7.   Mehr Flexibilität, geringere Kosten und bessere Kalorienbilanz

Konventionelles Heilfasten stellt einen massiven Eingriff in den normalen Tagesablauf da. Sie können tagsüber nichts essen, die fehlende Nahrung schlägt schnell auf die Stimmung, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wird unter Umständen beeinträchtigt, die Stimmung kann sich verschlechtern. Das kann sowohl im Berufs als auch im Privatleben unangenehme Auswirkungen haben.

Intermittierendes Fasten lässt sich wesentlich leichter in den Alltag einbauen als das konventionelle Heilfasten. Sie lassen einzelne Mahlzeiten weg oder Sie fasten tageweise im Wechsel. Sie gewinnen an Flexibilität im Alltag, Sie sparen Zeit und Sie sparen Kalorien, was es erleichtert, überflüssige Pfunde loszuwerden. Natürlich nur unter der Voraussetzung, dass Sie in den Fastenpausen nicht doppelt und dreifach essen. Gerade wenn Sie berufstätig sind und in Ihren kurzen Mittagspausen bisher dazu gezwungen gewesen waren, Kantinenessen oder Fastfood vom Schnellimbiss zu wählen. Sie können diese ungesunden Mahlzeiten weglassen und müssen sich nicht mehr fragen: „Was soll ich heute bloß zum Mittag essen?”

Damit ist Intermittierendes Fasten eine Fastenmethode, die im Gegensatz zum herkömmlichen Heilfasten zu 100 Prozent alltagstauglich ist und sich mit jedem Tagesablauf irgendwie kombinieren lässt, gerade weil das Intermittierende Fasten so flexibel gestaltet werden kann.

4.8.   Psychologische Vorteile

Machen wir uns nichts vor: Die meisten Versuche, Gewicht zu verlieren und abzunehmen scheitern an der Psyche. Menschen sind nicht für Diäten und Hungerkuren gemacht und der menschliche Körper ist sehr einfallsreich, wenn es darum geht, sich verlorene Kalorien irgendwo wieder zurückzuholen. Tatsächlich gibt es kaum eine Diät, die langfristig funktioniert, einfach weil die Psyche nicht mitspielt und das Unbehagen auf Dauer einfach zu groß wird, um die angefangene Diät weiter durchhalten zu können.

Bei den meisten Diäten läuft es letztlich darauf hinaus, dass der Körper auf Hungerrationen gesetzt wird, was dieser schließlich mit einer Umstellung des Stoffwechsels auf Sparflamme beantwortet. Wird der Organismus durch Hunger zu sehr unter Stress gesetzt, wird ein Energiesparprogramm gestartet, dass es dem Körper ermöglicht, mit weniger Energie als bisher auszukommen. Gleichzeitig nimmt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit während der Diät rapide ab. Am Ende kommt es dann meistens zum Jojo-Effekt und der Abnehmwillige ist schon kurze Zeit nach dem Ende der Diät dicker als zuvor. Beim Intermittierenden Fasten sieht die Lage dagegen völlig anders aus.

Ob das Intermittierende Fasten für Sie ein Erfolg wird, hängt nicht so sehr davon ab, dass Sie Ihre Ernährung umstellen. Sie können während des Fastens dasselbe essen, was Sie bisher auch gegessen haben. Für viele Menschen ist das einer der größten Vorteile des Intermittierenden Fastens. Sie können weiter ihre Lieblingsgerichte zu sich nehmen und müssen nicht auf wenig schmackhafte Speisen umsteigen, wie es bei den meisten konventionellen Diäten der Fall ist. Es gibt keine Einschränkung was die Auswahl der Lebensmittel angeht. Anstatt sich wochen- oder monatelang ausschließlich von Pellkartoffeln und harten Eiern oder Ananas zu ernähren, können Sie beim Intermittierenden Fasten weiterhin essen, was Ihnen gefällt. Selbst Hamburger oder Pizza sind erlaubt, so lange Sie dabei nicht zu sehr über die Stränge schlagen.

Ein weiterer Vorteil in psychologischer Hinsicht: Viele Menschen haben Probleme, sich beim Essen zu zügeln. Es fällt ihnen sehr schwer, während einer Mahlzeit die Menge zu beschränken. Viele Menschen können kaum aufhören zu essen, wenn sie einmal angefangen haben. Erst wenn der Magen voll ist und sich ein Völlegefühl eingestellt hat, stellt sich ein Sättigungsgefühl ein. Es ist wesentlich einfacher, einfach einige Mahlzeiten wegzulassen oder einen ganzen Tag gar nichts zu essen, als sich während einer Mahlzeit zurückzuhalten und nur eine Kleinigkeit zu sich zu nehmen.

Sie wissen, dass es am nächsten Tag oder am Ende des Tages wieder eine leckere und reichhaltige Mahlzeit gibt. Da fällt das Verzichten wesentlich leichter als bei einer konventionellen Diät. Wenn es gelingt, bei den Mahlzeiten nicht die doppelte oder dreifache Menge zu sich zu nehmen, dann ist bei den weggelassenen Mahlzeiten geradezu garantiert, dass weniger Kalorien aufgenommen werden als bei einer normalen Mahlzeitenabfolge. Das Resultat ist unweigerlich Gewichtsverlust, wenn die Differenz an aufgenommenen Kalorien nur groß genug ist. Aber schon eine Einsparung von wenigen hundert Kalorien am Tag kann langfristig beträchtliche Auswirkungen auf das Körpergewicht haben. Sie dürfen nur keine kurzfristigen Wunder vom Intermittierenden Fasten erwarten, sondern müssen sich in Geduld üben. Ausdauer führt zum Ziel.

4.9.   Intermittierendes Fasten hält länger jung

Den Alterungsprozess zu bremsen und Jugend und Gesundheit möglichst für immer zu bewahren, davon träumt der Mensch schon seit Jahrhunderten. Bislang ist es nicht gelungen, den Tod auszutricksen und dem unvermeidlichen Altwerden und schließlich dem Sterben zu entkommen. Und zumindest die Unsterblichkeit ist derzeit noch nicht in Sicht, auch wenn unzählige Wissenschaftler überall auf der Welt damit beschäftigt sind, einen Weg zu finden, um Gevatter Tod doch noch irgendwie austricksen zu können.

Aber immerhin gibt es Mittel und Wege den Alterungsprozess zu bremsen und zu verlangsamen und dafür zu sorgen, dass unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit möglichst lange erhalten bleibt. Dabei ist Intermittierendes Fasten ein wirklich einfacher Weg, um große Erfolge beim Ausbremsen des Alterungsprozesses zu erzielen. Das Intermittierende Fasten beeinflusst nicht nur zahlreiche Stoffwechselvorgänge, sondern es übt auch einen deutlich messbaren Einfluss auf den menschlichen Hormonhaushalt aus.

Es sorgt dafür, dass der Körper Wohlfühl- und Jungbleibhormone erzeugt. Diese Hormone sorgen dafür, dass wir länger jung und gesund bleiben. Der Bio-Chemiker Christian Dittrich-Opitz hat in einem seiner Newsletter erklärt, dass ein leerer Magen sogenannte SIRT-Gene anregt. Diese Gene sorgen für eine verstärkte Herstellung von Sirtuinen in den Zellen. Sirtuine sind Proteine, die alle Körperzelle auf Schäden und Fehlfunktionen überprüfen. Sogar Schäden an unserer Erbsubstanz, der DNS, können durch diese Proteine repariert werden.

Es gibt guten Grund zu der Annahme, dass die Menschen, die täglich Intermittierendes Fasten praktizieren, länger jung und vital bleiben. Zumindest an Ratten konnte man diesen verjüngenden und aufbauenden Effekt nachweisen. Es ist zu hoffen, dass künftige wissenschaftliche Forschungen genauere Aufschlüsse über die konkreten Auswirkungen des Intermittierenden Fastens auf den menschlichen Hormonhaushalt geben.

Wenn Sie die Vorteile des Intermittierenden Fastens verstärken wollen, so können Sie dies erreichen, in dem Sie sich an den Tagen, an denen Sie Nahrung zu sich nehmen, für gesunde und vollwertige Lebensmittel entscheiden.

Wer allerdings einen Tag lang fastet, sich dann am Folgetag aber nur von Fastfood und Fertigmahlzeiten ernährt, der kann natürlich nicht die gleichen positiven Resultate erwarten, wie jemand der sich ausgewogen und gesund ernährt. Die Qualität der Lebensmittel spielt definitiv eine Rolle bei der Effektivität des Intermittierenden Fastens.

Wer richtige Nägel mit Köpfen machen will, um seinen Alterungsprozess zu bremsen, kann das Intermittierende Fasten auch mit einer sogenannten Sirtfood-Diät kombinieren. Bei der Sirtfood-Diät werden ganz gezielt möglichst viele Lebensmittel verwendet, die einen hohen Gehalt an Sirtuinen haben oder Stoffe enthalten, die Sirtuine im Körper aktivieren und verfügbar machen.

Es würde im Rahmen dieses Buches zu weit führen, auf Einzelheiten der Sirtfood-Diät einzugehen, es gibt zu diesem Thema bereits reichlich eigenständige Literatur, in der nur die Sirtfood-Diät behandelt wird.

5. Fett verbrennen und Muskelaufbau

Intermittierendes Fasten hat erstaunliche Wirkungen, die weit über den reinen Effekt des Gewichtsverlustes hinausgehen. Einige davon haben wir in den vorangegangenen Kapiteln schon kennengelernt. Das Fasten krempelt viele Stoffwechselvorgänge grundsätzlich um.

Beim Intermittierenden Fasten beginnt der Körper damit, zusätzliche Wachstumshormone auszuschütten. Das hat Auswirkungen, die bei den meisten Menschen sehr willkommen sind. Durch die zusätzlichen Wachstumshormone wird nämlich die Fettverbrennung verstärkt und erleichtert und der Aufbau neuer Muskeln beschleunigt. Umfangreiche Versuche mit Mäusen haben außerdem bewiesen, dass bei einer Ernährung, wie sie beim Intermittierenden Fasten praktiziert wird, die Lebenserwartung der Nagetiere deutlich angestiegen ist und sich der gesundheitliche Zustand eindeutig verbessert hat.

Es ist nicht völlig klar, ob und wie weit diese Ergebnisse aus Tierversuchen auf den Menschen übertragen werden können. An der positiven Wirkung des Intermittierenden Fastens auf den Abbau von Körperfett und den gleichzeitigen Aufbau von Muskelmasse kann aber kaum ein Zweifel bestehen.

Sie können beides durch eine entsprechende Lebensweise zusätzlich fördern: Ernähren Sie sich während des Fastens eiweißreich und vermeiden Sie das Essen großer Mengen von Kohlehydraten während der Essphasen. Wenn Sie dann noch zusätzlich Sport betreiben, am besten mit einem zusätzlichen Krafttraining, werden Sie die Fettverbrennung während des Fastens weiter beschleunigen und für einen verstärkten Muskelaufbau sorgen.

Natürlich werden Sie nicht über Nacht einen Körper wie ein langjähriger Bodybuilder bekommen. Es dauert eine Weile, bis sich erster Gewichtsverlust einstellt und sich zusätzliche Muskeln bilden, selbst dann, wenn Sie zusätzlich trainieren. Aber Sie werden mit dem Intermittierenden Fasten einen nachhaltigen Erfolg erzielen, sowohl bei der Gewichtsabnahme als auch beim Aufbau neuer Muskeln. Langsamer, aber stetiger Fortschritt ist hier mehr wert, als schnelle kurzzeitige Erfolge, die womöglich durch den Einsatz fragwürdiger Hilfsmittel erzielt wurden.

6. Mehr Energie im Alltag durch Intermittierendes Fasten

Viele Menschen leiden unter ständiger Müdigkeit und Abgeschlagenheit und kämpfen den ganzen Tag mit vielen Tassen Kaffee gegen ihre Müdigkeit an. Die Ursache für dieses Phänomen sind oft starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels durch zu viele stark kohlehydratreiche Snacks mit einem hohen glykämischen Index.

Intermittierendes Fasten hat den großen Vorteil, dass es sich regulierend auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Das ständige Auf und Ab des Blutzuckers, wie wir es bei vielen Menschen aus dem Alltag kennen, sorgt für immer wiederkehrende Heißhunger-Attacken und periodisch auftretende Müdigkeit, wenn der Blutzuckerspiegel einige Zeit nach einem kleinen Snack wieder rapide abfällt. Der typische Zyklus sieht folgendermaßen aus:

Es wird ein stark kohlehydratreiches Frühstück mit Kaffee zu sich genommen. Es kommt vorübergehend zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels, der mit einem anregenden Effekt durch den Kaffee beginnt. Allerdings hält dieser Zustand nicht lange vor. Der Körper schüttet reichlich Insulin aus, um die aufgenommenen Kohlehydrate verarbeiten zu können. Der Blutzuckerspiegel fällt rapide ab. Die Folge: Müdigkeit breitet sich aus und es entsteht erneut ein Hungergefühl. Dem wird dann meistens mit einem weiteren, oftmals gesüßten Kaffee und einem Snack begegnet. Sei es ein Schoko- oder Müsliriegel oder ein belegtes Brötchen.

Das Resultat: Es kommt wieder zu einem kurzzeitigen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der wieder nach kurzer Zeit von Müdigkeit gefolgt wird.

Mittags werden meist zu schwere und kalorienreiche Mahlzeiten in der Kantine gegessen. Viele Menschen fühlen sich noch eine ganze Stunde nach der Mittagspause müde und wenig leistungsfähig. Man spricht hier nicht umsonst von der sogenannten „Fressnarkose”.

Dieser ganze Ablauf ist nicht nur schlecht für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, weil es dadurch zu zahlreichen Leistungstiefs kommt, in denen man sich müde und abgeschlagen kommt. Auf Dauer werden auch Leber und Bauchspeicheldrüse durch die Zuckerschübe strapaziert und es wird Zucker in Fettgewebe umgewandelt und zusätzliche Kilos lagern sich auf den Rippen ab. Auch die Bauchspeicheldrüse wird belastet, weil sie viel Insulin ausschütten muss, um den Zucker im Blut abzubauen. Langfristig kann sich eine Insulinresistenz entwickeln und irgendwann ein Typ-2-Diabetes entstehen.

Beim Intermittierenden Fasten werden diese ungesunden Zyklen durchbrochen und der Körper hat Zeit und Gelegenheit, den Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Level zu stabilisieren. Wenn Sie zusätzlich noch an ihren Nicht-Fastentagen darauf achten, keine allzu kohlehydratreichen Mahlzeiten einzunehmen und den Zuckerverbrauch zu reduzieren, können Sie diesen positiven Effekt verstärken.

Sie werden sich im Alltag allgemein fitter und leistungsfähiger fühlen als zuvor. Intermittierendes Fasten erhöht die Leistungsfähigkeit, in dem ungesunde Blutzuckerschwankungen vermieden werden. Das macht sich in gesteigerter Leistungsfähigkeit im Berufs und Privatleben bemerkbar. Sie sind wacher, aufnahmefähiger und verfügen über mehr Ausdauer.

7. Erfolgreich Fasten in der Praxis

Intermittierendes Fasten umfasst eigentlich jede Form von zeitlich begrenztem, periodischen Fasten. Wir wollen uns hier einmal die wichtigsten Formen ansehen. Denn die zeitliche Abfolge von Essphasen und Fastenzeiten kann sehr unterschiedlich ausgestaltet werden. Wir wollen uns dabei auf die Methoden konzentrieren, die in gesundheitlicher Hinsicht das beste Ergebnis versprechen.

-  Religiöses Fasten (z. B. in Christentum und Islam)

-  Die 4-Stunden-Regel

-  3 Mahlzeiten am Tag

-  Ein Fastentag pro Woche (alternate day fasting)

-  Ein Tag fasten, ein Tag essen (empfohlen)

-  Intermittierendes Fasten 5 zu 2

-  Dinner Cancelling (einfach umzusetzen)

-  Breakfast Skipping (einfach umzusetzen)

-  Nulldiät (Nicht empfehlenswert)

Schauen wir uns die einzelnen Varianten genauer an.

7.1.   Religiöses Fasten

Religiöses Fasten ist wohl die älteste Form des Fastens überhaupt. In allen großen Weltreligionen finden sich Fastenzeiten, in denen entweder gar nichts gegessen wird oder die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeiten beschränkt wird.

Das Fasten im Christentum und im Islam findet zwar aus religiöser Motivation statt, es hat aber durchaus eine positive Auswirkung auf Körper und Seele.

Zum einen lernt man Dankbarkeit. Die Menschen werden daran erinnert, dass es eben nicht selbstverständlich ist, zu jeder Tages- und Nachtzeit beliebige Mengen an Nahrung zur Verfügung zu haben.

Zum anderen profitiert der Körper, weil der Blutzuckerspiegel gesenkt wird und tägliche Essgewohnheiten durchbrochen werden, die sich sonst fest eingeschliffen haben. Der Heißhunger nach süßen und salzigen Snacks vergeht nach einiger Zeit und man weiß den Wert eines Tees oder einer Gemüsesuppe nach der Fastenzeit wieder zu schätzen.

Nichtsdestotrotz ist religiöses Fasten immer zeitlich auf einen relativ kurzen Zeitraum begrenzt und der gesundheitliche Wert steht nicht unbedingt im Mittelpunkt. Es handelt sich hier klar um einen Sonderfall.

7.2.   Die 4-Stunden-Regel

Eine sehr einfache und extrem leichte Variante des intermittierenden Fastens. Man darf nur alle vier Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen und nimmt dazwischen nichts zu sich. Man kann sich dabei auf drei Mahlzeiten am Tag begrenzen, muss dies aber nicht.

Diese Methode hat den Vorteil, dass sie sehr leicht durchzuhalten ist. Binnen vier Stunden kommen bei den wenigsten Menschen unerträgliche Hungergefühle auf und falls doch, lassen sich diese leicht mit einem Glas Wasser oder Tee beruhigen.

Diese Variante des Fastens wird auch am wenigsten als Fasten empfunden. Trotzdem bietet sie gesundheitliche Vorteile, ganz besonders, wenn Sie zugleich mit einer Low-Carb-Ernährung kombiniert wird, was aber keine Bedingung für die erfolgreiche Anwendung ist.

Allerdings muss man sich darüber im Klaren sein, dass man mit dieser Fastenmethode, wenn eine normale, durchschnittliche Ernährung beibehalten wird, nur sehr langsam an Gewicht abnehmen wird. Wenn man jedoch gezielt darauf achtet, sich ausgewogen zu ernähren und vor allem um zuckerhaltige Nahrungsmittel und generell um Kohlehydrate mit hohem glykämischen Index einen weiten Bogen macht, dann kann man auch mit dieser Methode abnehmen.

7.3.   Drei Mahlzeiten am Tag

Im Grunde ein Klassiker: Wenn man es sich ganz einfach machen will, dann beschränkt man sich auf genau drei Mahlzeiten am Tag. Damit können Sie auf bis zu sechs Stunden Pause bei der Nahrungsaufnahme zwischen den Gerichten kommen. Es ist absolut essentiell, dass zwischen den Mahlzeiten nichts gegessen wird, auch keine Snacks in Form von Obst oder Salat. Die meisten Menschen nehmen zu, weil sie ständig zwischendurch am Essen sind. Die konsequente Begrenzung auf drei Mahlzeiten reicht meistens schon, um langfristig einen Gewichtsverlust einzuleiten.

Zwischen den Mahlzeiten dürfen keine kalorienreichen Getränke wie Säfte, Bier oder Limonaden getrunken werden. Achten Sie darauf, wirklich nur Wasser zu trinken.

Denken Sie aber daran, dass Sie mit dieser Methode zwar langfristig das eine oder andere Kilo verlieren können, aber dass Sie keine Wunder erwarten sollen. Eine schnelle Gewichtsabnahme ist mit dieser Variante des Intermittierenden Fastens nicht zu erwarten. Aber das muss kein Nachteil sein, denken Sie daran, dass eine langsame, aber langfristig angelegte und kontinuierliche Gewichtsabnahme meist nachhaltiger ist als kurzfristige Crash-Diäten. Ihre Chancen, die einmal verlorenen Pfunde nicht über den Jojo-Effekt zurückzugewinnen, sind bei dieser Fastenvariante sehr gut.

7.4.   Ein Fastentag pro Woche

Intermittierendes Fasten kennt viele Varianten, und diese hier ist diejenige, die von allen am ehesten darauf gerichtet ist, Gewicht lediglich zu halten. Es ist zwar möglich, an sechs von sieben Tagen nach einer Diät zu leben, die zu Gewichtsverlust führen soll. Aber der einzelne Fastentag pro Woche kann das alleine nicht schaffen. Vielmehr ist dieser dazu da, ein „Zuviel” an Essen während der Woche auszugleichen. Sozusagen als Ausgleich dafür, dass man ansonsten nicht darauf geachtet hat, was und wie viel man isst.

Um größere Mengen an überschüssigem Körperfett abzubauen, ist diese Fastenmethode für sich alleine genommen leider nicht geeignet. Das wäre auch zu schön: Einen Tag pro Woche fasten und ansonsten essen was man will…. So leicht lässt sich der Stoffwechsel nun doch nicht austricksen.

Andererseits kann der einzelne Fastentag durchaus beim Abnehmen helfen. Dann aber nur in Kombination mit einer Diät oder dauerhaften Ernährungsumstellung.

7.5.   Einen Tag Fasten, einen Tag essen

Diese Fastenmethode gehört wohl zu den effizientesten und erzielt die besten Ergebnisse, auch was den Gewichtsverlust angeht. Sie dürfen alles essen, was Sie wollen, verlieren trotzdem Gewicht und fühlen sich gesund und munter. Sie können einen Tag lang essen, was Sie wollen. Am folgenden Tag wird dann gefastet, am nächsten Tag können Sie dann wieder alles essen, was Sie wollen. Und immer so weiter. Diese Methode des Intermittierenden Fastens ist leicht auszuführen, da man sich kaum auf das Einhalten irgendwelcher Zeiten konzentrieren muss. Entweder es ist Fastentag oder es wird gegessen.

Durch die hohe Anzahl der Fastentage – immerhin 50 Prozent – nehmen Sie drastisch weniger Kalorien auf als zuvor. Damit ist diese Fastenmethode gut geeignet, um in verhältnismäßig kurzer Zeit, relativ viel Gewicht zu verlieren. Es handelt sich trotzdem nicht um eine Crash-Diät, da dem Körper ja in den verbleibenden Tagen, an denen gegessen werden kann, immer noch genug Nahrung zugeführt wird. Damit wird verhindert, dass der Organismus wie bei klassischen Diäten in einen Sparmodus fällt und der gesamte Stoffwechsel heruntergefahren wird, um Energie zu sparen.

7.6.   Intermittierendes Fasten 5 zu 2

Auch hierbei handelt es sich um ein System, bei dem man machen kann, was man will, und dann aber tageweise fasten muss. Bei dieser Variante kann man fünf Tage essen, was man will, und muss zwei Tage fasten. Ich persönlich würde ja am Freitag und am Sonntag fasten, weil man sich am Wochenende sowieso ganz gut vom Stress der Woche erholen kann und der Verzicht auf Nahrung dann nicht so schwer wiegt.

Alles in allem ist auch diese Kombination von Fastentagen ganz gut geeignet, um Gewicht zu verlieren, wegen der geringeren Zahl der Fastentage wird die Gewichtsabnahme aber deutlich geringer ausfallen als bei der 1:1-Methode.

Zum Prinzip 5 zu 2 ist übrigens ein Buch erschienen: The Fast Diet – Das Original: 5 Tage essen, 2 Tage fasten.

7.7.   Dinner Cancelling

Wer sein Abendessen entweder relativ früh (je nachdem, wann man ins Bett geht, bis spätestens 18:00 Uhr oder 19:00 Uhr) zu sich genommen hat oder wer sein Abendessen komplett auslässt, der hat mehrere Vorteile. Zum einen ist es relativ einfach, diese Variante durchzuhalten. Sie müssen nur bis zum Einschlafen warten, beim Wiederaufwachen wartet das Frühstück auf Sie. Das Ganze bietet mehrere Vorteile. Zum einen stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel vor dem Schlafen, so dass über Nacht mehr Fett verbrannt wird. Zum anderen haben Sie eine lange nahrungsfreie Fastenzeit, ohne dass Sie deswegen viel auszustehen haben, weil sie den Großteil der Zeit verschlafen. Am Morgen werden Sie mit einem gesunden Appetit aufwachen und können sich auf ein schönes Frühstück freuen.

Und das Beste: Mit dem Weglassen einer kompletten Mahlzeit werden Sie unweigerlich abnehmen, solange sie nicht anfangen, zu den verbleibenden Mahlzeiten mehr zu essen als zuvor.

7.8.   Breakfast Skipping

Diese trendige englische Bezeichnung ist eigentlich nur das Gegenstück zum Dinner Cancelling. Statt auf das Abendessen verzichten Sie eben auf das Frühstück. Wer sowieso Morgenmuffel ist und morgens nur schwer etwas hinunter bekommt, dem fällt diese Variante wahrscheinlich leichter als das Dinner Cancelling. Wer allerdings sehr früh aufsteht und morgens viel Energie braucht, wird wahrscheinlich mit dem abendlichen Dinner Cancelling besser zurechtkommen.

Der Erfolg des Breakfast Cancelling liegt darin, dass der Körper morgens einen gut regulierten und ausgeglichenen Blutzuckerspiegel hat. Der Magen gibt erst einmal Ruhe und bei vielen Menschen dauert es ohnehin bis zum Mittagessen, bis ein ernsthaftes Hungergefühl aufkommt.

Auch beim Breakfast Skipping werden Sie über kurz oder lang einen Abnehmerfolg feststellen und Körperfett verlieren. Zumindest dann, wenn Sie bisher ein relativ üppiges Frühstück zu sich genommen haben. Wenn es darum geht, sich zwischen Breakfast Skipping und Dinner Canceling zu entscheiden, gilt es genau zu überlegen, welche Methode Erfolg versprechender ist. Im Zweifel sollte man lieber die größere Mahlzeit von beiden weglassen., soweit das mit den persönlichen Lebensgewohnheiten und dem Tagesablauf vereinbar ist.

7.9.   Nulldiät

Als Letztes noch eine Methode des Fastens, die auf keinen Fall empfohlen werden kann. Man könnte natürlich meinen, wenn man längere Zeit gar keine Nahrung zu sich nimmt, würde man eine besonders intensive Wirkung erzielen und am schnellsten abnehmen. Leider ist das nicht der Fall. Tagelang gar nichts zu sich zu nehmen, kann schwerwiegende Folgen für den Stoffwechsel haben und führt leider nicht zum Ziel.

Es muss immer wieder ein Zeitfenster geben, in der Nahrung zugeführt wird und das Fasten vorübergehend gebrochen wird.

Die Nulldiät ist der falsche Weg. Dem Körper wird dadurch eine extreme Notsituation, eine Hungersnot vorgespielt. Der Körper versucht seine Fettreserven zu retten, fährt den Energieverbrauch auf ein Minimum herunter und beginnt neben Fett, auch die Eiweißvorräte des Körpers abzubauen. Eiweiß bedeutet in diesem Fall Muskelmasse. Und das bedeutet, dass durch den Abbau der Muskelmasse der Energiebedarf noch weiter sinkt. Das Allgemeinbefinden verschlechtert sich, man fühlt sich schlapp und energielos. Am Ende der Fastenzeit versucht der Körper dann so schnell wie möglich das verlorene Fettgewebe wieder zu ersetzen und es kommt zum berüchtigten Jojo-Effekt. Einige Wochen nach der Null-Diät sind die meisten Menschen dicker als zuvor.

Null-Diäten sind ungesund und werden daher ausdrücklich nicht empfohlen. Neben Null-Diäten sollten Sie auch alle anderen einseitigen Diäten und Beinahe-Null-Diäten meiden wie beispielsweise die berüchtigten Eier- oder Ananas-Diäten, die immer wieder in Frauenzeitschriften propagiert wurden und schuld daran sind, dass Millionen Frauen dem Jojo-Effekt zum Opfer gefallen sind.

8. Tipps für mehr Erfolg beim Intervallfasten

Alternierendes Fasten hat dann Aussicht auf Erfolg, wenn die Regeln klar sind, aber auch umsetzbar und sinnvoll. Denn gesund muss es ja auch sein. Folgende Regeln sollen dafür sorgen, dass Sie beim Intermittierenden Fasten Ihr persönliches Erfolgserlebnis haben, Gewicht abbauen und Fitness gewinnen.

8.1.   Gesundheit kommt immer zuerst

Wenn Sie grundsätzliche gesundheitliche Probleme wie Diabetes oder Herzrhythmusstörungen haben, dann sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Intermittierendem Fasten beginnen. Besonders wenn Sie planen, ganze Tage über nichts zu essen und mehr als vier Stunden am Stück ohne Nahrungsaufnahme auskommen wollen, sollten Sie bei bestehenden Stoffwechsel- oder Herzkreislaufproblemen unbedingt ärztlichen Rat einholen, bevor Sie beginnen. Setzen Sie Ihre Gesundheit nicht unnötig aufs Spiel.

8.2.   Eine Low-Carb-Ernährung verbessert den Erfolg

Wenn Sie regelmäßig große Mengen an Nahrungsmitteln zu sich nehmen, die große Mengen an Kohlehydraten enthalten, wie z. B. Nudeln, Brot, Kartoffeln, Pommes frites, Reis, Schokolade, Kuchen oder andere Süßigkeiten, dann werden Sie wahrscheinlich weniger erfolgreich mit dem Intermittierenden Fasten sein. Denn bei so einer Ernährungsweise kommt es zu regelmäßigen und starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Das sorgt für eine erhöhte Insulinausschüttung und verhindert die Verbrennung von körpereigenem Fett.

Dieses Auf und Ab des Blutzuckerspiegels muss unbedingt unterbunden werden, wenn Sie auf mittlere Sicht auch einen Erfolg bei der Gewichtsabnahme erzielen wollen.

Eine Low-Carb-Ernährung kann helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen, Dazu nehmen Sie nur Lebensmittel zu sich, die möglichst wenig Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen.

8.3.   Trinken Sie genug Wasser

Die Wirkung, die Intermittierendes Fasten hat, wird durch viel Flüssigkeitszufuhr noch verstärkt. Nicht nur wird der Verdauungstrakt kräftig durchgespült, so dass man sich endlich auch einmal leicht fühlt. Der Magen meckert auch dann nicht mehr, wenn viel Wasser drin ist. Denn dann hat er auch zu tun.

Viele Menschen trinken von Natur aus zu wenig und wissen es gar nicht. Durst ist bereits ein Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel. Aber auch bei zwei Litern muss nicht Schluss sein. Auch drei Liter am Tag sind in Ordnung. Es bringt aber nichts, zu viel auf einmal zu trinken, das kann sogar gefährlich sein. Eine Tasse oder ein Glas pro Stunde reichen.

Dabei ist auch Tee erlaubt. Und wer möchte, der trinkt auch ab und an einen Kaffee. Dann aber ohne Milch, denn die enthält Zucker, was die Fettverbrennung stoppt. Und den Kaffee sicherheitshalber zu den Mahlzeiten nehmen, denn in der Regel gelten nur Tee und Wasser als mehr oder weniger energiefreie Getränke.

Ach ja: Bei Softdrinks ohne Zucker spalten sich die Meinungen. Die einen sagen, Süßungsmittel in den Limonaden würden den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Andere sagen, sie seien appetitanregend. Wieder andere behaupten, die Zusatzstoffe seien während des Fastens ohnehin kontraproduktiv, da sie künstlich sind, und dann gibt es auch einige Leute, die sagen, dass es gar keine Probleme mit Zero-Produkten gibt. Also: Ausprobieren oder lieber sein lassen? Muss jeder selbst wissen.

8.4.   Genießen Sie Ihre Mahlzeiten

Genuss ist ein wichtiger Bestandteil beim Intermittierenden Fasten. Es geht nicht darum, sich zu kasteien. Genießen Sie an Ihren Essenstagen jede Mahlzeit. Erfreuen Sie sich an dem guten Geruch und dem Geschmack Ihrer Mahlzeiten und genießen Sie jeden Bissen. Kauen Sie sorgfältig und essen Sie, bis sie satt sind, ohne sich dabei zu überfressen. Essen bedeutet Genuss und Freude für die Sinnesorgane. Erfreuen Sie sich an jeder Mahlzeit und bereiten Sie sich Gerichte zu, die Ihnen wirklich schmecken. Beim Intermittierenden Fasten kommt auch viel Psychologie ins Spiel. Die Mahlzeiten liefern Ihnen Kraft und Motivation, um danach mit dem Fasten fortzufahren.

8.5.   Alles in Maßen – vermeiden Sie Übertreibungen

Man kann alles übertreiben. Von der Null-Diät kann man ohnehin nur abraten. Halten Sie sich strikt an Ihre Fastenregeln, aber versuchen Sie nicht darüber hinaus zu fasten. Wenn es Essenszeit ist, dann sollten Sie essen und nicht versuchen, Ihre Fastenzeiten aus falschem Ehrgeiz zu verlängern. Davon haben Sie nichts und Ihr Unterbewusstsein rächt sich womöglich später mit Heißhungerattacken. Sorgen Sie immer für einen gesunden Rhythmus, halten Sie beim Essen Maß und halten Sie sich konsequent an Ihren Plan.

- Wenn Sie mit dem Intermittierenden Fasten beginnen, suchen Sie sich einen Tag zum Fasten aus, an dem Sie reichlich Zeit und wenig Stress haben, um einen guten Einstieg zu finden.

- Fangen Sie erst einmal klein an und verschieben Sie während der ersten Woche des Intermittierenden Fastens an den Fastentagen nur das Frühstück nach hinten, so dass eine 14-stündige Pause bei der Nahrungsaufnahme entsteht. In der nächsten Woche verlängern Sie es dann auf 16-18 Stunden. Dann arbeiten Sie sich langsam zu 24 Stunden Fasten vor.

- Vermeiden Sie intensives Training an Ihrem Fastentag, besonders in der Anfangszeit. Es dauert einige Zeit, bis sich der Körper an das Intermittierende Fasten gewöhnt hat.

- Essen Sie nach dem Intervallfasten ganz normal weiter, ohne deswegen mehr zu essen, als Sie es vor dem Beginn des Intermittierenden Fastens getan haben.

- Machen Sie nach Ihrer ersten Mahlzeit einen kleinen Spaziergang.

9. Mehr Erfolg beim Fasten mit den richtigen Nahrungsmitteln

9.1.   Diese Gewürze regen den Stoffwechsel an

Es gibt einen denkbar einfachen Weg, um Ihrem Stoffwechsel Beine zu machen. Der einfachste Weg dürften scharfe Gewürze sein. Es gibt nämlich eine ganze Reihe von Gewürzen, die hervorragend dazu geeignet sind, Ihren Stoffwechsel anzuregen und damit den Grundumsatz Ihres Körpers zu steigern. Scharfe Gewürze steigern die sogenannte Thermogenese. Das heißt, Ihr Körper produziert mehr Wärme, wenn Sie scharf gewürztes Essen zu sich nehmen. Um diese Wärme zu erzeugen, muss Ihr Körper Kohlehydrate oder Fettgewebe in Energie umwandeln. Nehmen Sie regelmäßig scharf gewürzte Mahlzeiten zu sich, wird dadurch der Energieverbrauch erhöht und Sie beginnen damit, Körperfett abzubauen. Schauen wir uns die Gewürze einmal näher an, die dafür in Frage kommen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln:

9.2.   Pfeffer und Chili

Beide sind vielseitig verwendbar. Chili ist von den hier aufgeführten Gewürzen neben Ingwer eines der wirkungsvollsten. Chili sorgt für einen deutlich messbaren Anstieg der Thermogenese. Das Tolle: Auch wenn Sie sich an die Schärfe des Chilis längst gewöhnt haben und Ihnen ein scharfes Chiligericht keineswegs mehr die Tränen in die Augen treibt – der Effekt auf den Stoffwechsel bleibt Ihnen erhalten. Noch über eine Stunde nach dem Genuss eines scharfen Chili-Gerichtes ist Ihre Thermogenese deutlich erhöht und Sie können sich über einen deutlich gesteigerten Kalorienverbrauch freuen. Daneben hat Chili eine ausgezeichnete Wirkung gegen schädliche Bakterien in der Darmflora und hat eine schützende Wirkung auf die Magenschleimhaut.

Füllen Sie Ihr Gewürzregal mit reichlich Chili. Chili ist ein echter Schlankmacher. Setzen Sie Chili so häufig wie möglich ein. Sie werden sich dann schnell an die Schärfe gewöhnen. Bitte übertreiben Sie am Anfang die Dosierung nicht, sonst kann es zu Übelkeit oder einer gereizten Magenschleimhaut kommen. Starten Sie mit einer geringen Dosis und arbeiten Sie sich dann langsam in schärfere Regionen vor. Das Tolle such hier: Auch wenn Ihre Geschmacksknospen sich längst an das Chili gewöhnt haben und Ihnen die Schärfe nichts mehr ausmacht – die fettverbrennende Wirkung durch den angekurbelten Stoffwechsel bleibt bestehen.

Sollten Sie einmal aus Versehen zu viel Chili erwischt haben, dann löschen Sie den Brand auf der Zunge auf gar keinen Fall mit Wasser. Wasser verteilt das Chili nur gleichmäßiger in der Mundhöhle und sorgt dafür, dass es noch mehr brennt als zuvor. Besser Sie essen etwas Reis oder Toastbrot. Auch etwas Fettiges kann helfen.

9.3.   Ingwer

Ingwer ist eine echte Allzweckwaffe. Ingwer steigert nicht nur die Thermogenese und sorgt so für einen erhöhten Umsatz und eine gesteigerte Fettverbrennung. Ingwer wirkt auch gegen Übelkeit, Appetitlosigkeit und unterstützt die Verdauung, weil die Sekretion von Verdauungssäften in Magen und Darm angeregt wird. Verwenden Sie Ingwer nach Möglichkeit immer frisch, Ingwer in Pulverform hat leider schon viel von seinen wertvollen Wirkstoffen verloren und hat nicht mehr den gleichen heilsamen Effekt auf die Verdauung wie frischer Ingwer.

Ingwertee hilft dem Körper auch, Gift- und Schadstoffe auszuleiten. Schneiden Sie eine frische Ingwerknolle in Scheiben und brühen Sie damit Ihren frischen Ingwertee auf. Sie erhalten ein erfrischendes Getränk, das Sie sowohl heiß als auch als Kaltgetränk genießen können. Sie können den Ingwertee mit ein wenig frischem Zitronensaft und ein klein wenig Honig verfeinern. Oder verwenden Sie das kalorienfreie und rein pflanzliche Süßungsmittel Stevia zum Süßen.

9.4.   Curry (Curcuma)

Curry, eigentlich Curcuma hat eine deutlich anregende Wirkung auf den Stoffwechsel und die Verdauung. Und es spricht einiges dafür, dass Curcuma noch wesentlich mehr kann. Viele Inder schwören darauf, dass das Gewürz auch eine blutdrucksenkende Wirkung hat und sowohl vorbeugend gegen Diabetes und gegen Krebs wirkt.

Bauen Sie die erwähnten Gewürze in möglichst viele Ihrer täglichen Mahlzeiten mit ein. Zurückhaltung ist nur dann geboten, wenn Sie entweder unter einem Magen- oder Zwölffingerdarmgeschwür oder unter Gallensteinen leiden. Wenn Sie unter einer dieser Beschwerden leiden, sollten Sie zumindest mit sehr scharfen Gewürzen wie Chili etwas zurückhaltender sein.

9.5.   Knoblauch

Knoblauch ist in jeder Hinsicht eine gesundheitliche Wunderwaffe. Er wirkt entzündungshemmend, blutverdünnend, beugt Arteriosklerose vor und regt den Stoffwechsel an. Knoblauch soll sich auch positiv auf die Fettverbrennung im Körper auswirken und so wie Chili und Ingwer seinen Teil dazu beitragen, das lästige und gefährliche Bauchfett loszuwerden. Einziger Wermutstropfen bei Knoblauch ist der bekannte intensive Geruch. Es gibt im Handel auch völlig geruchlose Knoblauchpräparate, aber der frische Knoblauch dürfte einem Extrakt in Tablettenform überlegen sein, weil bei der Verarbeitung unweigerlich Inhaltsstoffe des frischen Knoblauchs verloren gehen.

9.6.   Gemüse

Gemüse darf nicht fehlen. Essen Sie ruhig jede Menge Gemüse und essen Sie soviel davon, wie Sie wollen. Und möglichst vielseitig. Gemüse enthält wertvolle Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Gemüse enthält ein ganzes Sortiment von Substanzen, die den Stoffwechsel fördern und intensivieren. Eine besonders wichtige Rolle scheinen dabei die sekundären Pflanzenstoffe zu spielen, deren genaue Wirkungsweise noch gar nicht vollständig erforscht ist. Sie helfen dem Körper, Vitamine und sonstige Vitalstoffe optimal zu verwerten.

Und dabei hat Gemüse praktisch keinerlei Kalorien. Sie können Gemüse in unbegrenzten Mengen zu sich nehmen. Egal ob Blumenkohl, Brokkoli, Rotkohl, Rosenkohl, Spinat, Spargel, Gurke, Kürbis, Zucchini oder Aubergine: Mit Gemüse tun Sie Ihrem Stoffwechsel in jedem Fall etwas Gutes. Egal ob roh, gedünstet oder gekocht. In die gleiche Kategorie fallen auch frische Salate aller Art. Achten Sie aber auch beim Gemüse auf Qualität. Frisches Gemüse vom Wochenmarkt ist natürlich am besten. Aber auch tiefgekühltes Gemüse enthält immer noch die meisten Vitamine. Kaufen Sie kein Gemüse beim Discounter, das offensichtlich schon seine besten Tage hinter sich hat.

9.6.1.  Paprika

Auch Paprika gehört zu den Gewürzen, die den Stoffwechsel kräftig auf Trab bringen können. Paprika hat viele positive Eigenschaften. Gemüsepaprika ist ausgesprochen kalorienarm. Stattdessen enthalten Paprika jede Menge Vitamin C. Und Vitamin C kurbelt die Fettverbrennung an und bringt den Stoffwechsel auf Touren. Paprika fördern die Produktion wichtiger Hormone wie Noradrenalin, die eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung spielen. Das Noradrenalin sorgt dafür, dass der Körper das Fett in den Fettzellen leichter verfügbar machen kann. Auf diese Weise kann der Stoffwechsel leichter auf das in den Fettzellen eingelagerte Körperfett zugreifen.

Damit nicht genug: Paprika enthalten jede Menge Vitamin E und unterstützen damit die antioxidative Abwehr des Organismus. Auch die zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe, die in Paprika enthalten sind, helfen dem Stoffwechsel bei seiner Arbeit. Es gibt Paprikaschoten in zahlreichen verschiedenen Züchtungen. Es gibt sie in vielen verschiedenen Formen und Farben. Ihr Geschmack unterscheidet sich, manche sind eher süßlich, andere sind eher scharf und würzig. Aber die Inhaltsstoffe der verschiedenen Paprika-Züchtungen unterscheiden sich kaum voneinander. Paprika sind ein Segen für die Verdauung. Sie regen die Bildung von Magensaft an, haben eine krampflösende Wirkung im Verdauungsapparat und schädliche Gärungsprozesse im Darm werden unterbunden. Paprika kurbeln so auf natürliche Weise den Stoffwechsel an und helfen beim Abbau von Fettgewebe.

Übrigens sollten Sie immer darauf achten, Ihre Paprika möglichst frisch zu kaufen. Essen Sie sie möglichst bald, damit keine Vitamine verloren gehen. Ungefähr vier Tage können Sie Paprika im Kühlschrank aufbewahren, ohne dass die Inhaltsstoffe durch die Lagerung allzu sehr leiden.

9.6.2.  Brokkoli und Blumenkohl

Brokkoli und Blumenkohl sind zwei echte Powergemüse, die viel dazu beitragen können, Ihren Stoffwechsel auf Touren zu bringen. Auf den ersten Blick unterscheiden sich Brokkoli und Blumenkohl ziemlich stark im Aussehen. Größe und Farbe sind ziemlich unterschiedlich. Trotzdem sind beide eng mit einander verwandt und haben ähnliche vorteilhafte Inhaltsstoffe. Brokkoli und Blumenkohl stärken das Immunsystem mit ihrem hohen Vitamingehalt. Und mehr noch: Das Gemüse soll sogar vorbeugend gegen verschiedene Krebsarten wirken und den UV-Schutz der Haut verbessern.

Brokkoli unterscheidet sich vom Blumenkohl durch seinen höheren Vitamin-C-Gehalt. Brokkoli hat einen hohen Kalziumgehalt. Sowohl Brokkoli als Blumenkohl enthalten außerdem beträchtliche Mengen an Kalium, Magnesium, Folsäure und Eisen. Außerdem Karotin, was wichtig für den Eigenschutz der Haut ist.

Brokkoli und Blumenkohl sind gleichermaßen kalorienarm. 100 Gramm dieser Gemüse enthalten nur 25 Kalorien. Damit zählen beide zu den besonders kalorienarmen Gemüsesorten. Der hohe Chromgehalt ist gut für die Regulierung des Blutzuckerspiegels, der hohe Anteil an Ballaststoffen ist eine willkommene Unterstützung der Darmtätigkeit.

Schon vor einigen Jahren haben Wissenschaftler entdeckt, dass Brokkoli eine vorbeugende Wirkung gegen Krebs hat. Brokkoli enthält den Stoff Sulforaphan. Sulforaphan wirkt gegen Blasenkrebs, Brustkrebs, Darmkrebs und Prostatakrebs. Der regelmäßige Verzehr von Brokkoli soll Krebs vorbeugen. Sogar wenn schon eine Krebserkrankung vorliegt, kann Sulforaphan das weitere Wachstum des Tumors hemmen. Die gleiche Wirkung vermuten Wissenschaftler auch bei anderen Kreuzblütlern, unter anderem auch bei Blumenkohl.

Brokkoli und Blumenkohl haben beide eine angenehme lockere und zarte Struktur. Sie sind leicht verdaulich und lassen sich sehr gut kauen. Beide Gemüse sind gut für die Ernährung von kranken und alten Menschen geeignet und ein ideales Gemüse für Menschen, die unter Lebensmittelunverträglichkeiten leiden.

Damit möglichst alle wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben, sollten Sie Brokkoli und Blumenkohl so schonend wie möglich zubereiten. Statt das Gemüse zu kochen, sollten Sie es lieber dünsten, anstatt es lange zu kochen. Dünsten ist wesentlich schonender als kochen. Nach dem Dünsten können Sie beide Gemüse dann weiter zubereiten.

Blumenkohl gibt es in der klassischen weißen Sorte, als auch in grünen und violetten Variationen. In jedem Fall sollte beim Kauf darauf geachtet werden, dass das Gemüse keine dunklen Flecken aufweist, denn das deutet auf lange, unsachgemäße Lagerung hin.

Empfehlenswert ist es, Blumenkohl im Ganzen, mit seinen großen grünen Blättern zu kaufen, denn diese umhüllen die zarten Röschen und schützen diese vor Stößen und dem Austrocknen. Sind die Blätter und der Strunk kräftig grün und die „Blume” reinweiß, ist der Blumenkohl frisch und gut. Er sollte innerhalb von zwei bis drei Tagen verarbeitet werden, lässt sich jedoch auch gut einmachen oder – in blanchierter Form – einfrieren.

Frischen Brokkoli erkennt man an knackigen, grünen Blättern und einer geschlossenen Blume. Aufgeblühter Brokkoli ist ungenießbar und dürfte nicht mehr verkauft werden. Auch Brokkoli sollte zu Hause möglichst schnell verarbeitet werden. Davor wird er unter Frischhaltefolie im Kühlschrank gelagert. Gründlich gewaschen, in kleine Röschen zerteilt und blanchiert darf Brokkoli auch bedenkenlos eingefroren werden.

9.6.3.  Avocado

Avocados sind die ideale Powerfrucht für den schnellen Stoffwechsel. Avocados sind nicht nur Lieferanten von extrem wertvollen und gesunden Fetten. Avocados sind auch ausgesprochene Fettverbrenner. Obwohl sie durch ihren hohen Fettgehalt recht kalorienreich sind, sind Avocados eine echte Hilfe, wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu verbrennen. Avocados enthalten viele Inhaltsstoffe, die dem Stoffwechsel helfen: Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Spurenelemente. So deckt eine Avocado den kompletten Tagesbedarf an Folsäure. Durch den hohen Kaliumgehalt wirkt die Frucht zudem blutdrucksenkend.

Planen Sie in Ihrem Speiseplan immer mal wieder eine Avocado ein. Avocados sind vielseitig verwendbar. Sie können zum Beispiel Avocados pürieren und einen leckeren Aufstrich daraus machen, der wesentlich besser schmeckt und bei Weitem gesünder ist als Erdnussbutter.

9.7.   Kaffee

Sind Sie begeisterter Kaffeetrinker? Wenn ja, ist hier eine gute Nachricht für Sie: Kaffee ist ein ideales Getränk, um Fett abzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Voraussetzung: Sie trinken den Kaffee ohne Zucker und ohne Milch. Denn der Zucker würde aus dem an sich kalorienfreien Kaffee einen Dickmacher machen. Milch und Sahne stehen leider auch in dem Ruf, sich eher negativ auf den Stoffwechsel auszuwirken, was die Fettverbrennung angeht. Der Kaffee selbst ist aber ein echtes Schlankmachergetränk. Kaffee enthält bekanntlich Koffein, das das zentrale Nervensystem stimuliert.

Inzwischen haben wissenschaftliche Analysen belegen können, dass Koffein nicht nur das Nervensystem stimuliert, sondern auch die Lipolyse, also die Fettverbrennung im menschlichen Körper, unterstützt. Die Lipolyse ist der Vorgang, der im Körper dafür verantwortlich ist, dass Nahrungs- und Körperfett in seine einzelnen Bestandteile gespalten wird, um das Fett schließlich für die Energieversorgung des Körpers des heranzuziehen. Koffein steigert auch die Wärmeproduktion des Körpers und lässt den Blutdruck ansteigen. Beides kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht damit den Energieverbrauch.

Selbstverständlich ist Kaffee alleine keine Wunderwaffe beim Abnehmen. In Verbindung mit einer angepassten Ernährung und reichlich Bewegung trägt Kaffee dazu bei, Körperfett abzubauen. Am besten wirkt eine Tasse starker schwarzer Kaffee oder Espresso direkt nach dem Essen. Milchkaffee und Kaffee mit Zucker ist aber absolut tabu! Trinken Sie Ihren Kaffee ausschließlich schwarz!

Ganz egal ob Kaffee, grüner Tee oder schwarzer Tee: Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper in jeder Lebenslage immer genügend Flüssigkeit zur Verfügung stellen. Sie sollten mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag aufnehmen. Zumindest einen Teil davon können Sie mit Tee oder Kaffee decken. In früheren Zeiten hatte man Tee oder Kaffee bei der Flüssigkeitsversorgung nicht mitgezählt oder sogar negativ betrachtet, weil beides angeblich den Körper entwässern würde. Inzwischen wissen wir, dass diese Befürchtung nicht begründet ist und Sie keineswegs austrocknen, wenn Sie Kaffee oder Tee trinken. Es ist zwar richtig, dass beide Getränke auch eine harntreibende Wirkung haben, aber Sie werden nie einen echten Flüssigkeitsverlust durch den Konsum von Kaffee oder Tee erleiden. Der Körper kann sehr genau regeln, wie viel Wasser über den Urin ausgeschieden wird. Auch Kaffee oder Tee können diesen stabilen Regelmechanismus nicht durcheinanderbringen.

9.8.   Schwarzer und grüner Tee

Dass grüner Tee eines der gesündesten Getränke überhaupt ist, hat wahrscheinlich fast jeder schon einmal gehört. Aber warum ist das so? Die Wirkung von grünem Tee ist bemerkenswert und von japanischen Wissenschaftlern in Tierversuchen untersucht worden. Grüner Tee macht Ihrem Stoffwechsel Beine und sorgt dafür, dass der Energieumsatz auch im Ruhezustand hoch bleibt. Auch dann, wenn gerade keine großen sportlichen Aktivitäten angesagt sind.

Die zweite entscheidende Wirkung von grünem Tee ist das Absenken des Blutzuckerspiegels. Ein niedrigerer Blutzuckerspiegel sorgt automatisch für eine geringere Insulinausschüttung im Körper und somit für niedrigen Insulinspiegel. Ein hoher Insulinspiegel sorgt für verstärkte Fetteinlagerung im Bauch, ein niedriger Insulinspiegel macht das Gegenteil möglich und lässt das Bauchfett schmelzen.

Noch wirksamer ist grüner Tee in Verbindung mit einem moderaten Lauftraining. Die Wirkung wird intensiviert, der Energiestoffwechsel verbessert sich und die Neubildung von Fettzellen wird deutlich reduziert. Eine weitere positive Wirkung des grünen Tees: Grüner Tee trägt dazu bei, den Blutdruck zu senken. Das hilft Ihnen zwar nicht unmittelbar dabei, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, aber ein verringerter Blutdruck hat in jedem Fall eine lebensverlängernde Wirkung und entlastet Ihr Herz.

Grüner Tee ist damit neben gewöhnlichem Leitungswasser das beste Getränk, dass Sie zu sich nehmen können. Trinken Sie jeden Tag mehrere Tassen grünen Tees über den Tag verteilt und Sie können sich schon bald über einen niedrigeren Blutdruck und ein zunehmendes Dahinschmelzen Ihres Bauchfettes freuen. Natürlich nur, wenn Sie zuckerhaltige Softdrinks und süße Säfte konsequent meiden, sonst hilft auch der grüne Tee nicht… Bei der Auswahl des Tees sollten Sie von billigen Tees in Teebeuteln Abstand nehmen. Gehen Sie in ein Teegeschäft und lassen Sie sich beraten. Kaufen Sie dann einen Beutel wirklich guten grünen Tee.

Grüner Tee muss von Hand aufgebrüht werden und in Ruhe getrunken werden. Achten Sie darauf, den Tee nicht zu lange ziehen zu lassen. Außerdem darf das Wasser im Gegensatz zu schwarzem Tee nicht mehr kochen, wenn Sie den Tee aufbrühen. Unmittelbar vor dem Schlafen gehen sollten Sie allerdings lieber einen Kräutertee oder Früchtetee trinken, denn grüner Tee enthält wie schwarzer Tee und Kaffee Koffein beziehungsweise Teein, das zu Einschlafschwierigkeiten führen kann.

9.9.   Früchte

9.9.1.  Ananas

Um es gleich vorwegzunehmen: Wir wollen hier auf keinen Fall der berüchtigten Ananasdiät das Wort reden. Bei der Ananasdiät handelt es sich um eine reine Crashdiät, die auf eine schnelle Gewichtsabnahme setzt. Bei der Ananasdiät ist es ausschließlich erlaubt, Ananas, Wasser, Tee und Ananassaft zu sich zu nehmen. Es ist klar, dass so eine einseitige Crashdiät nicht gesund sein kann und zu keiner langfristigen Gewichtsabnahme führt. Aber deswegen sollen Sie nicht auf Ananas verzichten. Auch wenn wir die fragwürdige Ananasdiät außenvorlassen, spricht vieles dafür, frische Ananas in Ihre tägliche Ernährung mit einzubeziehen.

Ananas enthält Bromelain. Durch dieses Enzym wird die Proteinaufnahme verbessert, dadurch das Muskelwachstum gefördert und die Fettverbrennung beschleunigt. Die vielen Mineralstoffe helfen Giftstoffe aus dem Körper auszuscheiden und den Säure-Basenhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen. So wird der Körper entsäuert und der Stoffwechsel auf Hochtouren gebracht. Angeblich hat die Ananas sogar eine vorbeugende Wirkung gegen Krebs.

Die Ananas ist nicht nur eine sehr kalorienarme Frucht. Ein ganzes Kilogramm Ananas hat gerade 590 Kalorien. Die Ananas enthält jede Menge wertvoller Vitamine und Mineralien wie Magnesium. Außerdem enthält die Tropenfrucht Enzyme, die die Verdauung unterstützen und die Fettverbrennung fördern. Der hohe Gehalt an faserreichen Ballaststoffen unterstützt die Verdauung und ist gut für den Darm. Sie können also die Ananas unbesorgt als leckeren Obstsnack in Ihren Speiseplan aufnehmen.

9.9.2.  Grapefruits

Es spricht einiges dafür, dass Grapefruits nicht nur wegen Ihres hohen Vitamin-C-Gehalts sehr gesund sind. Versuche an amerikanischen Universitäten deuten darauf hin, dass Grapefruitsaft eine deutlich appetitzügelnde Wirkung hat, wenn er vor den Mahlzeiten getrunken wird. Also einfach vor jeder Mahlzeit ein Glas Grapefruitsaft trinken und zusehen, wie die Pfunde purzeln. Allerdings sollte es frischgepresster Saft oder zumindest ein Saft mit 100 Prozent Fruchtanteil sein. Auf keinen Fall ein Nektar oder gar ein Fruchtsaftgetränk. Denn diese Getränke werden von der Industrie mit zusätzlichem Zucker angereichert und werden mit Sicherheit zu keinem Gewichtsverlust führen.

9.10.   Trinken Sie viel klares Wasser

Kaffee und Tee mögen den Stoffwechsel anregen, aber mit Abstand das beste Getränk für unseren Stoffwechsel ist reines, klares Wasser. Egal ob als Mineralwasser, Quellwasser oder Leitungswasser: Wasser ist für den menschlichen Körper unverzichtbar und Sie sollten großzügig damit umgehen. Wasser sorgt dafür, dass Ihr Körper sich selbst reinigen kann und Stoffwechselabfälle ebenso ausscheiden kann wie Wohn- und Umweltgifte sowie andere Schadstoffe, die wir über die Luft oder über die Nahrung aus unserer Umwelt aufnehmen. Sie können die Wirkung des Wassers auf den Stoffwechsel mit einem ganz einfachen alten Trick nochmal deutlich steigern: Trinken Sie das Wasser eiskalt. Wenn Sie Ihr Wasser kalt zu sich nehmen, wird Ihr Stoffwechsel angekurbelt, weil der Körper eine ganze Menge Energie aufwenden muss, um das Wasser erst einmal auf Körpertemperatur zu erwärmen. Sie müssen dabei nicht auf teures Flaschenwasser zurückgreifen. In den meisten Regionen Deutschlands ist die Qualität des Leitungswassers vollkommen ausreichend, so dass Sie weder auf Mineralwasser noch auf anderes Trinkwasser in Flaschen zurückgreifen müssen. Trinken Sie jeden Tag wenigstens ein bis zwei Liter kaltes Wasser. Die Menge ist davon abhängig, was Sie sonst noch essen und trinken. Die Gesamtzufuhr an Flüssigkeit sollte 2,5 Liter betragen. Dieser Wert ist aber nicht in Stein gemeißelt. Beobachten Sie selbst, mit wie viel Flüssigkeitszufuhr Sie sich am wohlsten und am leistungsfähigsten fühlen.

9.11.   Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe machen mengenmäßig nur einen winzigen Anteil an unserer Ernährung aus. Dennoch sind sie unverzichtbar für einen effektiv arbeitenden Stoffwechsel. Wenn der Körper nicht ausreichend mit Mineralien und Vitaminen versorgt ist, wird die Funktion des Stoffwechsels beeinträchtigt. Der Blutzuckerspiegel steigt, es kann zu chronischen Entzündungsreaktionen kommen, Müdigkeit, Erschöpfung, Antriebslosigkeit – es gibt viele verschiedene Symptome, die auf Mangelzustände hindeuten.

9.11.1.  Ohne Vitamin C geht im Stoffwechsel nichts

Sorgen Sie dafür, dass Sie genug Vitamin C zu sich nehmen, denn ohne Vitamin C gibt es keinen gesunden Stoffwechsel. Vitamin C ist absolut essentiell für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Essen Sie über den Tag verteilt immer wieder Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin C. Gut geeignet sind Sauerkraut, Orangen, Äpfel, Kiwis, Zitrusfrüchte aller Art, Spinat, Paprika und Brokkoli. Daneben sollten Sie sich ballaststoffreich ernähren, um die Darmtätigkeit anzuregen. Alle Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Pektinen sind gut geeignet. Zum Beispiel sind Äpfel eine hervorragende Quelle von Pektinen und Vitamin C.

Kaufen Sie Obst und Gemüse möglichst frisch. Überlagertes Obst verliert schnell einen großen Teil seiner wichtigen Inhaltsstoffe und kann nur noch kurze Zeit gelagert werden.

9.11.2.  Vitamin D

Nicht nur Vitamin C, auch Vitamin D beeinflusst den Stoffwechsel und das Körpergewicht. Wenn Sie unter Vitamin-D-Mangel leiden, dann reduziert Ihr Körper die Fettverbrennung. Sie neigen dann dazu, zuzunehmen und Fettzellen zu bilden. Es ist auch möglich, dass Ihr Organismus mit einem gesteigerten Hungergefühl reagiert. Eine ausgeglichene Versorgung mit Vitamin D ist ein wichtiger Faktor, um sicherzustellen, dass alle Stoffwechselvorgänge einwandfrei funktionieren. Eine amerikanische Studie hat bewiesen, dass Frauen, die während einer Diät zusätzlich Ihren Vitamin-D-Spiegel medizinisch überwachen ließen und im Bedarfsfall Vitamin-D-Präparate eingenommen hatten, leichter Gewicht verloren, als solche, die kein Vitamin D einnahmen. Sehr wahrscheinlich hat Vitamin D – in Verbindung mit Magnesium – auch eine positive Wirkung auf den Blutdruck und den Blutzuckerhaushalt.

Wie exakt das Vitamin D es genau anstellt, den Stoffwechsel anzukurbeln, ist von der Wissenschaft noch nicht bis ins allerletzte Detail geklärt. Es gibt aber eine ganze Reihe von begründeten Vermutungen:

Möglicherweise werden durch das Vitamin D Rezeptoren angesprochen, die regeln, ob eine Fettzelle das in ihrem Innern gespeicherte Fett zur Verbrennung freigeben soll oder weiter für schlechte Zeiten speichern soll.

Auch in dem Gehirnbereich, der das Sättigungsgefühl kontrolliert, gibt es offenbar Vitamin-D-Rezeptoren. Bei Vitamin-Mangel lässt die Funktionsfähigkeit dieser Zellen nach und es kann zu einem fehlenden Sättigungsgefühl kommen.

Eine weitere positive Wirkung von Vitamin D ist seine entzündungshemmende Wirkung. Vitamin D kann chronische, systemische Entzündungen reduzieren.

Wenn Sie Gewicht verlieren wollen und den Eindruck haben, dass Sie keine Fortschritte machen, obwohl Sie nur wenig Kalorien aufnehmen und die Tipps aus diesem Ratgeber umgesetzt haben, sollten Sie in Betracht ziehen, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Das Beste ist, Sie lassen den Vitaminspiegel beim Arzt bestimmen.

Ein zu niedriger Vitamin-Spiegel kann nicht nur Übergewicht fördern, er hat auch eine Vielzahl von anderen negativen Auswirkungen.

Ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel kann zu negativen Verstimmungen, Lustlosigkeit und Trägheit führen. Auch Probleme mit dem Blutzuckerspiegel sollen manchmal mit einem Mangel an Vitamin D zu tun haben. Sogar Arthritis und Multiple Sklerose werden immer wieder mit einem Defizit in der Versorgung mit Vitamin D in Zusammenhang gebracht.

Vitamin D wird zum einen in der Haut gebildet – dafür ist Sonneneinstrahlung erforderlich. Tägliche eine Stunde im Freien ist eine gute Methode, um die Vitamin-D-Versorgung zu verbessern. Schon die Hautfläche der Hände und des Gesichts sind groß genug, um bei Sonneneinstrahlung signifikante Mengen an Vitamin D zu produzieren. Eine andere Möglichkeit ist die Einnahme von Vitamin D-Präparaten.

10. Sie können essen, was Sie wollen

Trotzdem sollten Sie versuchen, die folgenden Lebensmittel in Ihrer Ernährung möglichst zu reduzieren oder streichen. Wie gesagt, das ist kein zwingender Bestandteil des Intermittierenden Fastens, aber die Effektivität des Fastens verbessert sich dramatisch, wenn Sie die folgenden Ratschläge in Ihren Ernährungsplan mit einbeziehen.

10.1.   Zucker

Keine Frage, Menschen mögen Süßes. Wir sind von Natur aus darauf geeicht, an süßem Geschmack Gefallen zu finden. Entsprechende Versuche mit Babys und Kleinkindern haben da eindeutige Resultate geliefert: Die Sucht nach Süßem ist uns leider angeboren. Biologisch macht das ja auch Sinn, denn alles was in der Natur süß ist – süße Früchte und Honig – ist für den Menschen ein wertvolles Lebensmittel. In früheren Epochen war Süßes ausgesprochen rar. Zucker war noch bis ins 18. Jahrhundert ausschließlich dem Adel und anderen sehr reichen Menschen vorbehalten, Normalbürger mussten mit Honig oder Obst vorliebnehmen, wenn ihnen der Sinn nach Süßem stand.

Das änderte sich erst zum einen mit der Kolonialisierung der tropischen Länder, die plötzlich Zuckerrohr in großen Mengen verfügbar machte. Und zum anderen mit der Industrialisierung, die es möglich machte, in Fabriken große Mengen Rohrzucker aus Zuckerrohr zu gewinnen. Im 19. Jahrhundert gelang es dann den deutschen Agrarwissenschaftlern mit der Zuckerrübe eine einheimische Pflanze zu züchten, die als Zuckerlieferant brauchbar war. Jetzt wurde Zucker endgültig zu einem billigen Massenprodukt. Zur großen Freude der Lebensmittelindustrie, die mit Zucker eine extrem vielseitig verwendbare und sehr gewinnträchtige Zutat an die Hand bekam.

Diese plötzliche Massenverfügbarkeit von Zucker war schon schlimm genug. In den sechziger Jahren des 20. Jahrhunderts kam dann noch eine weitere, besonders gesundheitsschädliche Zuckerquelle hinzu: HCFS. Bei HCFS handelt es sich High Fructose Corn Syrup. Ein Zuckersirup, der aus Maisstärke gewonnen wird. Die Maisstärke wird dabei in einem chemischen Prozess mit Säure in Fructose (Fruchtzucker) und Glucose (Traubenzucker) aufgespalten. Dieser spottbillige Zucker wurde erstmals in den USA aus dem dort reichlich angebauten Mais erzeugt und wird dort in großem Stil eingesetzt, um anstelle von herkömmlichen Rohr- oder Rübenzucker in der Industrie verwendet zu werden. So werden Erfrischungsgetränke wie Cola oder Limonaden in den Vereinigten Staaten praktisch immer mit HCFS gesüßt.

Das Resultat nach fast 40 Jahren massenhaftem Einsatz von HCFS gibt zu denken: Es spricht einiges dafür, dass der exzessive Einsatz von HCFS mit dafür verantwortlich ist, dass die USA heute zusammen mit Mexiko die fettleibigste Nation der Welt geworden sind. Auch der Anteil der Diabetiker in den USA ist rekordverdächtig hoch. Inzwischen hat allerdings ein Umdenken eingesetzt und der Verbrauch an HCFS in den USA stagniert seit dem Jahr 2000 beziehungsweise ist sogar leicht rückläufig. Inzwischen weiß man, dass es vor allem der Fruchtzucker ist, der bei übermäßigem Verzehr zu Fettleibigkeit führt und von der Leber massiv zu Bauchfett verarbeitet wird.

In Europa hat sich HCFS nie in dem Ausmaß durchgesetzt, da die Agrarlobby hier auf die Zuckerrübe gesetzt hatte.

Zucker in all seinen Erscheinungsformen ist leider eine Substanz – von einem Lebensmittel kann man eigentlich gar nicht sprechen – die nur negative Wirkungen auf den Körper hat. Zucker liefert ausschließlich leere Kalorien. Er enthält keine Mineralstoffe und keinerlei Vitamine.

Und was noch schlimmer ist: Um den Zucker im Körper überhaupt verstoffwechseln zu können, muss der Körper jede Menge Mineralstoffe und Vitamine aus körpereigenen Reserven zusetzen. Die Verdauung von Zucker verbraucht zum Beispiel jede Menge Magnesium und B-Vitamine. Zucker ist in dieser Hinsicht genauso schädlich wie Alkohol, der ebenfalls nur leere Kalorien liefert und auch wertvolle Vitalstoffe beim Verstoffwechseln aufbraucht.

Zucker ist somit ein echter Stoffwechselkiller.

Leider ist Zucker fast allgegenwärtig und es ist gar nicht so einfach, ihm aus dem Weg zu gehen. Denn Zucker wird von der Lebensmittelindustrie praktisch überall eingesetzt. Kein Wunder, denn Zucker hat ein hohes Eigengewicht und macht Produkte damit schwerer, er hat eine konservierende Wirkung und er wirkt mit Salz und Gewürzen zusammen geschmacksintensiver. Er lässt sich unbegrenzt lagern, in die verschiedensten Formen bringen und er ist eine preiswerte Zutat. Süßigkeiten und gesüßte Produkte sind dabei nur die Spitze des Eisbergs. Ketchup, Salatdressings, Suppen und Saucen: Zucker ist allgegenwärtig.

Es ist nicht einfach, Zucker konsequent aus dem Weg zu gehen. Ein erster, einfacher Schritt ist der Verzicht auf Süßigkeiten, Kuchen und Limonadengetränke sowie auf süße Säfte. Hier tritt der Zucker ziemlich offensichtlich zu Tage. Das Cola und Limo Zuckerbomben sind, dürfte sich ja inzwischen herumgesprochen haben. Dass allerdings viele Fruchtsäfte sogar noch mehr Zucker und somit noch mehr Kalorien enthalten als Colagetränke und Limonaden, ist im allgemeinen Bewusstsein der Bevölkerung noch nicht angekommen. Verzichten Sie also am besten auf süße Säfte. Wenn Sie Saft trinken, dann am besten frisch gepresst und mit etwas Wasser oder Mineralwasser zu einer Saftschorle verdünnt.

Streichen Sie Konfitüren und Marmeladen von Ihrem Speiseplan sowie alles, was in irgendeiner Form nach Kuchen und Keksen aussieht. Letzteres auch noch aus einem anderen Grund, auf den wir noch zu sprechen kommen (Weizenmehl!).

Fertiggerichte sollten tabu sein, genau wie Suppen und Dressings aus industrieller Fertigung.

Wenn es denn etwas Süßes sein soll, dann greifen Sie zu frischem Obst oder zu Dörrfrüchten. Auch Schokolade, sofern es sich um dunkle Schokolade mit wenigstens 70% Kakaoanteil handelt, ist in Maßen erlaubt.

10.2.   Fastfood

Um Fastfood zu meiden, gibt es unzählige gute Gründe. Fastfood enthält meistens reichlich von allen Nahrungsmittelbestandteilen, die Übergewicht fördern, den Stoffwechsel durcheinanderbringen und Krankheiten wie Diabetes begünstigen. Fastfood enthält meist viel Zucker, viel Salz, Weizenmehl und wird häufig mit viel Fett in der Fritteuse zubereitet. Hinzu kommen häufig noch Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel oder Geschmacksverstärker.

Geschmacksverstärker regen den Appetit an und blockieren das natürliche Hungergefühl. Es ist vorprogrammiert, dass Sie mehr essen, als Sie eigentlich wollen.

Auch das Essen in vielen Restaurants fällt im Grunde in die Kategorie Fastfood. In vielen Restaurants werden Fertig- und Halbfertigprodukte in der Küche verwendet, um die Zubereitung zu beschleunigen. Restaurantessen enthält meistens Geschmacksverstärker. Selbst in hochpreisigen Lokalen wird oft sehr großzügig mit MSG, dem Geschmacksverstärker Mononatriumglutamat, umgegangen. Das Essen in Restaurants enthält häufig auch viel Salz, nicht zuletzt, um die Gäste zum vermehrten Bestellen von Getränken zu animieren.

Kochen Sie lieber selbst. Es ist gar nicht so schwer und muss weder teuer noch besonders zeitaufwändig sein. Es gibt jede Menge Gerichte, die Sie auch als küchentechnischer Anfänger und Laie ohne große Fachkenntnisse kochen können. Sie finden im Internet dazu jede Menge Anregungen. Vielleicht haben Sie ja auch irgendwo noch ein gutes Kochbuch im Bücherschrank...

10.3.   Weizenmehl

Es mag Sie überraschen, ausgerechnet Weizen auf dieser Liste zu finden. Sehr wahrscheinlich haben Sie Weizen bisher für ein harmloses Nahrungsmittel gehalten, denn Weizen ist in der Lebensmittelindustrie praktisch allgegenwärtig. Er wird nicht nur in unzähligen Brotprodukten, Kuchen, Torten und Keksen verwendet, sondern ist auch der Hauptbestandteil von Pasta. Weizen bildet den Pizzateig und Weizen liefert die Stärke, mit der die Fertigsoße aus der Tüte schön sämig wird. Weizen ist eine echte Allzweckwaffe der Lebensmittelwirtschaft und beinahe so allgegenwärtig wie Zucker und Salz, die auch in fast allen Produkten anzutreffen sind.

Leider ist Weizen nicht so harmlos. Weizen ist so etwas wie der Zwillingsbruder des Industriezuckers und ähnlich schädlich. Zunächst einmal sollten Sie wissen, dass der Weizen, der heute von den Landwirten auf den Feldern angebaut wird, kaum noch etwas mit dem Weizen früherer Jahrzehnte zu tun hat, wie er bis in die späten sechziger / frühen siebziger Jahre angebaut wurde. Der moderne Weizen liefert höhere Erträge, hat kürzere Halme und ist damit standfester und liefert weniger Stroh.

Dieser Weizen ist das Resultat langer Züchtungsarbeiten von Agrarwissenschaftlern, die damit versucht haben, den Ertrag des Weizens zu maximieren und die Inhaltsstoffe des Weizenkorns den Bedürfnissen der Lebensmittelindustrie anzupassen.

Moderner Weizen enthält darum ungewöhnlich viel Gluten. Deutlich mehr Gluten, als es in den Weizensorten, die unsere Großeltern noch verwendet haben, enthalten war. Gluten ist ein Klebereiweiß, das es ermöglicht, aus Weizen wunderbar luftig-lockeres Gebäck herzustellen. Je höher der Glutengehalt, um so besser kann der Weizen in der Backwarenindustrie oder vom Bäckerhandwerk zu Brot und Brötchen verarbeitet werden. Leider reagieren viele Menschen auf Gluten mit einer Allergie oder einer Glutenunverträglichkeit. Das kann sich in Form von Durchfall, Blähungen und krankhaften Veränderungen der Darmflora bemerkbar machen.

Wer unter einer Glutenunverträglichkeit leidet, hat wenig zu lachen: Die Verdauungsbeschwerden sind sehr unangenehm und es können sogar Symptome hinzu kommen, die man gar nicht mit Weizen in Verbindung bringt: Gelenkschmerzen, Depressionen, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen.

Noch schlimmer ist es, wenn eine regelrechte Glutenallergie vorliegt. In diesem Fall kann der Körper chronische Entzündungen des Dünndarms entwickeln, die auf Dauer die Darmschleimhaut angreifen und so die Funktion des Dünndarms bei der Verdauung beeinträchtigen. Auch das Risiko von Darmkrebs steigt.

Gluten ist nicht die einzige Substanz im Weizen, auf die Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten reagieren. Weizen enthält noch weitere Stoffe, die unter anderem dem Schutz der Pflanze vor Fressfeinden dienen, die auch geeignet sind, den Stoffwechsel des Menschen zu beeinträchtigen.

Eine Belastung für den Blutzuckerspiegel

Weizen hat einen extrem hohen glykämischen Index. Weizenmehl enthält einen hohen Anteil an Amylopektin. Dieses Kohlehydrat verursacht starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Nachdem Sie ein belegtes Brötchen, eine Pizza oder ein paar Kekse aus Weizenmehl gegessen hast, schießt Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe, was dazu führt, dass Ihr Körper jede Menge Insulin ausschüttet. Das Insulin sorgt, vereinfacht gesagt dafür, dass der überschüssige Zucker aus dem Blut entfernt und in der Leber in Körperfett umgebaut wird. Außerdem sinkt durch das Insulin der Blutzuckerspiegel genauso schnell ab, wie er zuvor angestiegen ist. Das Resultat: Sie werden nach kurzer Zeit müde und fühlen sich schnell wieder hungrig.

Langfristig droht Diabetes durch die ständige Überlastung der Bauchspeicheldrüse, die das Insulin ausschüttet. Meiden Sie Produkte aus Weizenmehl, wo immer es geht. Ganz besonders auch in Form von Frühstückszerealien aller Art. Die bestehen hauptsächlich aus Weizen und viel Zucker… Und nein, Vollkornweizen ist nicht gesünder, die negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel sind genau dieselben wie bei herkömmlichen Weizenmehl. Essen Sie statt Weizen lieber etwas Gesünderes. Es gibt Rezepte für komplett getreidefreies Brot aus Buchweizen, Sie können sich auch beim Biobäcker Ihres Vertrauens Dinkelbrot bestellen.

Übrigens kommt das Kohlehydrat Amylopektin ausschließlich im Weizen vor. Darum sind alle anderen Getreidearten deutlich weniger schädlich für den Blutzuckerspiegel.

10.4.   Alkoholische Getränke

Für Alkohol gilt praktisch alles, was wir schon beim Zucker festgestellt haben: Alkohol wird wie Zucker in der Leber abgebaut und am Ende in zusätzliches Körperfett umgewandelt. Alkohol liefert leider jede Menge „leere Kalorien”. Dabei verbraucht der Körper reichlich Vitalstoffe und Mineralien. (Einer der Gründe, warum es nach reichlichem Alkoholkonsum zu dem berüchtigten „Kater” kommt.) Zusätzlich ist Alkohol ein Nervengift und greift Nerven- und Gehirnzellen direkt an. Außerdem entstehen beim Abbau von Alkohol gifte Abbauprodukte wie Formaldehyd.

Alles Effekte, die Ihren Stoffwechsel an einer effektiven Arbeit hindern.

All das sind gute Gründe, um auf Alkohol zu verzichten. Gegen ein Gläschen Wein oder ein einsames, kleines Feierabendbier am Abend ist aus gesundheitlicher Sicht noch nicht viel einzuwenden. Nennenswert darüber hinausgehen sollte der Alkoholkonsum nicht.

11. Fazit:

Intermittierendes Fasten gehört zu den wenigen Abnehmmethoden, die wirklich funktionieren. Nachhaltige Gewichtsabnahme ist mit dieser Technik ohne Weiteres möglich.

Der besondere Charme des Intermittierenden Fastens besteht ohne Frage darin, dass man sich seinen eigenen, völlig individuellen Diätplan zusammenstellen kann. Eine Flexibilität, die andere Diäten nicht bieten. Allerdings ist das Intermittierende Fasten nicht als kurzfristige Diät gedacht, sondern kann ebenso gut als langfristige Ernährungsumstellung genutzt werden.

Nur Wunder darf man vom Intermittierenden Fasten nicht erwarten. Der Abnehmerfolg wird sich in jedem Fall einstellen, wenn die Fastenregeln eingehalten werden. Es dauert nur seine Zeit. Dafür ist der Erfolg auch nachhaltig, zumindest, so lange Sie nicht in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfallen.