Intervallfasten - Intermittierendes Fasten
Author: Susanne Winter
Date: 2018-12-26T23:00:00+00:00
Keywords: Ernährung

Inhalt

Vorwort

1. Was ist Fasten?

2. Ursprung und Geschichte

3. Welche Fasten-Methoden gibt es?

3.1 Intervallfasten – intermittierendes Fasten 16 8

3.2 Diät 5 zu 2 - Schlank und trotzdem gesund?

3.3 Suppenfasten und Saftfasten

3.3.1 Befreie deinen Körper von Giftstoffen aller Art

3.3.2 Suppenfasten & Saftfasten - Rezepte zum Nachkochen

3.4 Heilfasten

3.4.1 Warum Heilfasten die schwerste Fastenmethode ist

3.5 Basenfasten: Fasten mit Gemüse und Früchten

3.5.1 Welche Lebensmittel darf ich essen und welche sind nicht erlaubt

4. Die Grundregeln des Intervallfastens / intermittierenden Fastens

4.1 Welche ist für mich geeignet?

5. Vorteile des Intervallfastens?

5.1 Vorteil 1: Vorbeugend gegen Diabetes Typ 2

5.2 Vorteil 2: Erholung

5.3 Vorteil 3: Weniger Entzündungen und weniger Stress

5.4 Vorteil 4: Risiko auf Alzheimer und Krebs sinkt

5.5 Vorteil 5: Konzentrierter dank Fasten

5.6 Vorteil 6: Verbessertes Hautbild

6. Die 5 häufigsten Fehler beim Intervallfasten

7. Welche Rolle spielt das Trinken und welche Teesorten eignen sich?

8. Fasten und Sport

9. 10 Rezepte zum Intervallfasten

10. Tipps zur langfristigen Ernährungsumstellung

11. Dein persönliches Abnehm-Erfolgstagebuch

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Vorwort

Gesund und schlank durch Intervallfasten

Leckere Speisen, Genussmittel und spritzige Getränke gehören zu unserem Alltag wie der Fisch ins Wasser gehört. Doch einmal im Jahr stoßen wir mittlerweile an allen Enden der Welt auf Menschen, die für eine bestimmte Zeit auf genau das verzichten. Diese auch als Fastenzeit bekannten Tage müssen aufgrund des bloßen Verzichts jedoch nicht zu einer Qual werden, wenn man weiß, wie. Doch was bedeutet „Fasten“ eigentlich? Worin findet die Fastenzeit ihren Ursprung? Welche Methoden des Fastens gibt es und wie kann man sich trotz der Fastenzeit gesund und lecker ernähren? Eine Antwort auf diese und weitere Fragen liefert dieses Buch im Folgenden.

1. Was ist Fasten?

Viele Menschen und sogar Tiere auf dieser Welt leiden Hunger und Durst, doch kann man deshalb sagen, dass sie ungewollt fasten? Was auf den ersten Blick makaber klingt, ist nicht so abwegig, wie es zunächst scheint, wenngleich zwischen Hunger leiden und fasten doch ein bedeutender Unterschied liegt. Fasten meint, dass Menschen für eine bestimmte Zeit auf feste Nahrung verzichten. Dabei fällt die Fastenzeit kalendarisch betrachtet nicht immer in denselben Zeitraum. Sie beginnt am Aschermittwoch und endet an Ostern. Damit dauert sie 40 Tage. Außerdem wird das Fasten auch als „Enthaltsamkeit“ oder „Abstinenz“ bezeichnet und damit wären wir auch schon bei dem Unterschied, der zwischen Hunger leiden und dem Fasten besteht: Fasten ist ein aktiver und nicht aufgezwungener Prozess. Die geistige Leistungsfähigkeit muss gewährleistet sein, um über 40 Tage auf feste Nahrung verzichten zu können. Das heißt, dass die fastende Person physisch wie psychisch dazu in der Lage sein muss, diesen Zeitraum zu überstehen. Auch die eigene Einstellung zur Fastenzeit spielt eine Rolle. So sollte sich zu der Nahrung, auf die man in den 40 Tagen verzichtet, kein Negativverhältnis einstellen; vielmehr gilt es, sie schätzen zu lernen. Doch woher kommt die ganze Idee der Fastenzeit überhaupt? Was es damit auf sich hat, darum geht es im nächsten Kapitel.

2. Ursprung und Geschichte

„Am Anfang war das Wort.“ Die Bezeichnung „Fasten“ kommt ursprünglich aus dem Mittelhochdeutschen. Mittelhochdeutsch, so viel nur besseren Einordnung, sprach man zirka zwischen 1050 und 1350, also dem Hochmittelalter. Damals nannte man es jedoch nicht „fasten“, sondern „vaste“. (Erst mit der Lautverschiebung wurde v zu f.) „Vaste“ bedeutete im Hochmittelalter soviel wie „befestigen“ oder nur „fest“. Diese Übersetzung ist, auf das Fasten gemünzt, jedoch im übertragenen Sinne zu verstehen: Durch das Fasten festigen wir uns und tragen so zu unserer geistigen und physischen Stabilität bei.

Die Fastenzeit hat eine Geschichte, die bis in das 2. Jahrhundert zurückgeht und bezeugt ist. Schon damals wurde seitens der Kirche veranlasst, am Karfreitag und Karsamstag zu fasten. Diese Form des Fastens nannte sich „Trauerfasten“. Aber auch andere Formen des Fastens sind uns heute überliefert, so zum Beispiel die dreiwöchige Fastenzeit im alten Rom vor dem Osterfest. Schon zwei Jahrhunderte später war es allerdings Brauch, die Fastenzeit auszudehnen. Im 4. Jahrhundert war die Fastenzeit dann auf 40 Tage vor Ostern festgelegt. Auch die Dauer der Fastenzeit kommt nicht von irgendwoher, sondern ist historisch bedingt. So spielt die Zahl 40 in der Bibel eine wichtige Rolle: Der Prophet Elija fastete beispielsweise für 40 Tage in der Wüste, ehe ihm seine Berufung klar wurde und das Volk Israel wanderte 40 Tage lang durch die Wüste, nachdem es Ägypten verließ. Damit wäre jedoch der Hintergrund noch nicht geklärt.

Der ursprüngliche Gedanke der Fastenzeit ist, wie bereits angedeutet, ein religiöser. Die Enthaltung der Aufnahme von Nahrung soll der leiblichen, aber auch der geistigen Reinigung dienen. Außerdem soll sie den dramatischen Höhepunkt im Leben des Jesus Christus all denjenigen vergegenwärtigen, die fasten. Nicht zuletzt liegt darin auch der Zeitpunkt der Fastenzeit begründet, denn die letzte Woche vor Ostern, die Karwoche, wird auch die „heilige Woche“ genannt.

Da dieses Buch jedoch kein historisches sein soll und es ohnehin viel interessanter ist, wie das uralte Wissen praktischerweise auf den Alltag übertragen werden kann, befassen sich die folgenden Kapitel mit den verschiedenen Methoden des Fastens.

3. Welche Fasten-Methoden gibt es?

Viele Jahrhunderte nachdem das Fasten Einzug in die Welt gehalten hat, gibt es aberdutzende verschiedene Fastenmethoden. Die Palette reicht vom Ayurvedafasten, über das Basenfasten, das Fasten nach Hildegard von Bingen, bis hin zum Heilfasten. Alle ähneln sich in ihren Grundzügen, deshalb werden im Folgenden die wichtigsten und effektivsten Methoden des Fastens vorgestellt.

3.1 Intervallfasten – intermittierendes Fasten 16 8

Auf der Suche nach einer Methode, die in jeden Alltag passt? Dann ist das intermettierende Fasten 16 8 genau die richtige Lösung. Doch was hat es mit dem intermettierend und den Zahlen auf sich?

Fünf Kilo Gewichtsreduktion in nur einer Woche verspricht das Intervallfasten. Eine Studie aus den USA, konkreter eine des Beltsville Human Nutrition Research Centers, hat ergeben, dass nicht etwa viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt die Pfunde purzeln lassen, sondern eine zeitlich eingeschränkte Aufnahme von Nahrung. Und damit wären wir auch schon bei den noch schleierhaften Zahlen. Hier kommen die Regeln des intermittierenden Fastens auf einen Blick:

Regel Nr. 1:

Gefastet wird an 16 von 24 Stunden des Tages. In den übrigen 8 Stunden darf gegessen werden. (Natürlich nicht irgendwas!)

Regel Nr. 2:

Innerhalb der acht Stunden wird gegessen, was gesund ist und lange satt hält. Das heißt zum Beispiel Vollkorn- statt Weizenprodukte und es bedeutet den Verzicht auf Fast Food und andere Fertigprodukte.

Regel Nr. 3:

Mindestens zwei Liter Wasser sollte der Mensch am Tag zu sich nehmen. Das gilt auch beim Intervallfasten. Für eine bessere Einschätzung, wie viel zwei Liter sind, können auch acht bis neun Gläser Wasser pro Tag getrunken werden.

Regel Nr. 4:

Auf Alkohol und Kaffee sollte verzichtet werden. Wenn es aber unbedingt etwas sein muss, dann nicht mehr als ein Glas Wein pro Tag und keinen Kaffee mehr nach 13 Uhr.

Regel Nr. 5:

Acht Minuten Bewegung sollten pro Tag drin sein. Mehr geht natürlich immer!

Regel Nr. 6:

Regel Nummer 6 ist keine in Stein gemeißelte Regel, dem Intervallfasten aber durchaus zuträglich. Mit der Kombination von mindestens zwei Superfoods pro Mahlzeit, wird der Abnehmeffekt nicht nur gesteigert, die eigene Leistungsfähigkeit wird auch gestärkt. Zu den Powerfoods zählen unter anderem Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, grünes Gemüse, Nüsse, fettarmes Fleisch, Vollkornprodukte und Beeren.

Klingt wie jede andere Diät auch? Keineswegs, denn im Vergleich zu anderen Diäten erlaubt das intermittierende Fasten auch, viel zu essen; es müssen nur die richtigen Lebensmittel sein und sie dürfen nur in einem bestimmten Zeitfenster eingenommen werden. Innerhalb der acht Stunden, in der gegessen werden darf, darf nämlich auch so viel gegessen werden wie gewünscht. Aber wie funktioniert das intermittierende Fasten 16 8 jetzt genau?

Der Erfinder dieser Fastenmethode empfiehlt direkt nach dem Aufstehen am Morgen Bewegung. Mindestens acht Minuten sollte der Körper durch kleine sportliche Einlagen in Wallung gebracht werden – und das vor dem Essen. Der Grund: Der Stoffwechsel wird unmittelbar vor der ersten Nahrungsaufnahme angekurbelt und das wiederum erlaubt dem Körper, viel Fett zu verbrennen. Tatsächlich ist es nämlich so, dass wir nicht nur in dem Moment, in dem wir Sport treiben, Fett verbrennen, sondern auch noch in den Minuten danach. Intensive Bewegungen wie beispielsweise Seilspringen, Liegestützen oder schnelles, achtminütiges Walken eigenen sich für den Morgensport perfekt.

Geht es dann ans Frühstück, so sollte es entgegen der vermeintlich goldenen Regel „Morgens wie ein Kaiser [...]“ angegangen werden, denn wer morgens viel isst, isst nachweislich den Rest des Tages auch mehr. Besser ist es hier, sich einfach an einer Obstschale zu bedienen oder einen Kaffee mit viel Milch zu trinken. Beides hält vorläufig satt und um die Mittagszeit (gerne auch schon ab 11 Uhr) darf dann richtig zugegriffen werden.

Bleibt nur noch die Frage: Wann beginne ich mit dem Essen, wenn ich nur acht Stunden Zeit habe? An dieser Stelle zeigt sich keineswegs ein Nachteil des intermittierenden Fastens, sondern ein Vorteil, der zeitliche Flexibilität mitbringt. Wer beispielsweise um 7 Uhr aufsteht, muss um 7 Uhr noch nicht mit der ersten Mahlzeit beginnen, sondern kann sie auf 9 Uhr verschieben. In diesem Fall würde die letzte Mahlzeit um 17 Uhr eingenommen werden. Wer einen langen Arbeitstag hat und bis 17 Uhr arbeiten muss, kann die erste Mahlzeit des Tages aber auch erst um 10 oder 11 Uhr einnehmen und sich damit nach hinten Zeit verschaffen. Hinzu kommt, dass diese acht Stunden ebenfalls flexibel sind im Hinblick auf die Wochentage. Wer also einmal die Woche mit seinem Partner/seiner Partnerin ausgehen möchte, kann die erste Mahlzeit auch auf 12 Uhr legen und dementsprechend um 18 Uhr noch ausgehen.

Außerdem gibt es für die acht Stunden keine festgefahrenen Kalorienbeschränkungen wie bei anderen Diäten. Zwar sollte nach Möglichkeit der Verzicht auf schnelle Sattmacher, die nicht lange satt halten, wie zum Beispiel Weißbrot und Süßigkeiten erfolgen, doch für gesunde Lebensmittel wie die oben genannten stehen allen Tür und Tor offen.

Doch eignet sich das intermittierende Fasten 16 8 für einen längeren Zeitraum? Wie lange sollte diese Art der Diät betrieben werden? Tatsächlich eignet sich das intermittierende Fasten 16 8 für das ganze Leben, denn abgesehen von zeitlichen Einschränkungen bringt es keine weiteren mit sich. Die Ernährung ist gesund und eignet sich bestens dazu, Gewicht zu verlieren. Wer sein Wunschgewicht dann aber nur noch halten und nicht mehr abnehmen möchte, kann die Fastenzeit auf drei Tage pro Woche reduzieren.

Obwohl diese Fastenmethode so viel Flexibilität mitbringt, erfordert sie auch Selbstdisziplin, denn nach acht Stunden muss für den Tag wirklich Feierabend angesagt sein. Auch das Chipsknabbern vor dem Fernseher oder bei Freunden ist dann nicht mehr erlaubt.

Schlussendlich zu diesem Unterkapitel noch ein Tipp: Tendenziell ist es dem Abnehmen zuträglicher, wenn das Abendessen nach vorne verlegt wird. Das heißt, dass auch die erste Mahlzeit des Tages idealerweise früher als später erfolgt. Der Grund dafür liegt darin, dass je früher das Abendessen eingenommen wird, desto früher sind auch die Glykogenspeicher leer geräumt. Leere oder fast leere Glykogenspeicher bedeuten nämlich, dass der Körper in der Nacht eher die Gelegenheit dazu hat, Fett zu verbrennen, als wenn das Abendessen kurz vor dem zu Bett gehen erfolgt.

Das Intervallfasten 16 8 ist jedoch nur eine Methode des Fastens. Kommen wir zur nächsten.

3.2 Diät 5 zu 2 - Schlank und trotzdem gesund?

Schlank und trotzdem gesund? Tatsächlich funktioniert beides und zwar mit einer weiteren Fastenmethode, die auch als 5:2 Diät bezeichnet wird. Neben dem Abnehmeffekt verspricht sie zahlreiche weitere Vorteile, darunter ein besseres Hautbild, mehr Energie, eine höhere Konzentrationsfähigkeit, Vitalität und durch all das bedingt auch ein größeres Selbstbewusstsein. Was steckt dahinter?

Die 5 2 Diät funktioniert ähnlich wie die zuvor näher beleuchtete Fastenmethode, nur fällt der Blick hier nicht auf den einzelnen Tag, sondern auf die ganze Woche. Statt 16 Stunden an einem 24-Stunden-Tag zu fasten, sieht die 5 2 Diät vor, an zwei Tagen die Woche zu fasten. Das heißt fünf Tage die Woche darf normal gegessen werden. Heißt das im Umkehrschluss aber auch, dass an zwei Tagen die Woche gar nicht gegessen werden darf? Und müssen diese zwei Tage direkt aufeinander folgen?

Erst einmal: Keine Sorge! Die 5 zu 2 Diät setzt nicht voraus, dass an zwei Tagen von früh bis spät gefastet werden muss. Andernfalls wäre sie auch alles andere als gesund. Erlaubt sind an den zwei Tagen jeweils eine bestimmte, aber stark eingegrenzte Zufuhr von Kalorien. Dabei werden aufgrund der Anatomie Unterschiede zwischen Männern und Frauen gemacht. So dürfen Männer 600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und Frauen 500. Außerdem müssen die zwei Fastentage nicht unmittelbar aufeinander folgen. Wem es beispielsweise schwer fällt, am Wochenende zu fasten, weil samstags und sonntags schließlich in der Regel viel Zeit zum Essen wäre, kann die zwei Fastentage auch auf Montag und Donnerstag, Dienstag und Mittwoch oder ganz nach Belieben in der Woche verteilen.

Auch bei dieser Fastenmethode soll der Unterschied zu anderen Diäten deutlich werden, denn auch die 5 2 Diät birgt neben den anfangs genannten viele weitere Vorteile gegenüber anderen Abnehm-Methoden. Der wahrscheinlich größte Vorteil der Diät besteht in der Motivation, weiterzumachen. Zahlreiche Diäten versprechen viel und halten davon womöglich auch einiges, das Maß an Selbstdisziplin, das sie erfordern, ist jedoch immens hoch – für die meisten, die es versuchen, zu hoch. Nach nur wenigen Tagen beginnen wir während der meisten Diäten wieder normal zu essen. Die Ursache dafür liegt darin, dass viele Diäten Enthaltsamkeit über einen nicht mehr überschaubaren Zeitraum fordern. Es dauert nicht lange und schon machen sich Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit und leichte Reizbarkeit breit. Das ist bei der 5 2 Diät nicht so.

Ein weiterer Vorzug der 5 2 Diät besteht darin, dass sie ohne Probleme über viele Wochen und Monate absolviert werden kann und keinen Jojo-Effekt mit sich bringt. Bei anderen Diäten kommt irgendwann der Punkt, an dem wir wieder beginnen, normal zu essen. Spätestens dann speichert der Körper die „wiedergewonnenen“ Fette ab und sammelt sie. Was auf den ersten Blick absurd klingen mag, funktioniert tatsächlich so: Der Körper hat ein „Gedächtnis“ und leben wir hinsichtlich der Ernährung lange Zeit abstinent, wie bei Diäten, „merkt“ sich der Körper dies und „behält“ die Nahrung, sobald die Diät beendet ist. Auch hier hat die 5 zu 2 Diät ihre Vorzüge entgegenzusetzen: Kein Jojo-Effekt, keine Quälerei.

Bleibt nur noch die Frage: Was esse ich an den Tagen, an denen ich nicht fasten muss? Anders als beim 16 8 Fasten, das diverse Superfoods vorschlägt, darf bei der 5 2 Diät an den fünf Tagen in der Woche ganz nach Belieben gegessen werden – was und so viel man möchte. Der erste Eindruck, dass das kontraproduktiv sein müsste, verfliegt jedoch schnell, denn dank der zwei Fastentage in der Woche gewöhnt sich der Körper nach und nach an die geringere Nahrungszufuhr und der Appetit an den anderen fünf Tagen der Woche nimmt ganz automatisch ab. Klar liegt dabei natürlich auf der Hand, dass je geringer die Kalorienzufuhr innerhalb der fünf Tage ist, desto höher auch die Gewichtsreduktion innerhalb einer Woche. Wer zusätzlich noch Sport treiben möchte, wird außerdem schnellere Erfolge erzielen; Bedingung ist Sport für die 5 zu 2 Diät jedoch nicht.

3.3 Suppenfasten und Saftfasten

3.3.1 Befreie deinen Körper von Giftstoffen aller Art

Wie bereits eingangs erwähnt, ist ein Zweck des Fastens die geistige und physische Reinigung des Körpers und wer schon einmal Suppen- oder Saftfasten gemacht hat, der weiß, dass sich kaum eine andere Methode so gut eignet, um den eigenen Körper von Giftstoffen aller Art zu befreien. Gleichzeitig haben das Suppen- und das Saftfasten den Vorteil, dass niemand sich mit Hunger herumplagen muss oder kraftlos ist. Frisch gepresste Säfte, Tee, Wasser und Suppen ohne feste Nahrungsbestandteile eigenen sich hervorragend für diese Form des Fastens. Auch für diese Methode gibt es ein paar Regeln, die befolgt werden sollten, um das Suppen- bzw. Saftfasten zu einem vollen Erfolg zu machen.

Regel Nr. 1: Frisch auf den Tisch!

Fertigprodukte wie Dosensuppen sind für das Suppenfasten absolut ungeeignet, denn sie enthalten Konservierungsstoffe und andere chemische Zusätze, die dem Körper eher zusetzen, als dass sie ihn von Giftstoffen befreien würden. Deshalb gilt: Jede Suppe muss frisch gekocht werden. Es spricht aber natürlich nichts dagegen, eine Suppe selbst zu kochen und für die nächsten Tage zu portionieren und einzufrieren.

Regel Nr. 2: Olivenöl als kleines Wundermittel nutzen

Olivenöl ist das einzige Öl, welches während der Fastenzeit für Suppen genutzt werden sollte. s enthält alle wichtigen Fettsäuren, die der Körper braucht. Außerdem senkt es den Cholesterinspiegel und reinigt verstopfte Gefäße.

Regel Nr. 3: Den Darm reinigen ist nichts Ekeliges!

In den meisten Apotheken sind sogenannte Irrigator erhältlich, mit Hilfe derer sich jeder selbst einen Einlauf legen und den Darm reinigen kann. Damit wird die Darmfunktion gezielt unterstützt. Eine andere Möglichkeit, die Darmfunktion auf Trab zu bringen, ist ein Glas Brottrunk täglich. Auch Brottrunk ist entweder in der Apotheke, in Reformhäusern und manchmal auch in Drogerien erhältlich.

Regel Nr. 4: Trinken, trinken, trinken

Normalerweise reichen dem Menschen täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag. Das gilt jedoch nicht für die Fastenzeit und schon gar nicht für das Suppen- und Saftfasten. Hier dürfen es ruhig drei Liter Wasser sein, aber auch Tees und frisch gepresste Säfte sind in Ordnung.

Regel Nr. 5: Tägliche Bewegung

Es ist kein Geheimnis: Wer Sport macht, verliert Gewicht. Da dem Körper durch Suppen und Säfte täglich ausreichend Nährstoffe zur Verfügung gestellt werden, darf sich auch bewegt werden.

Regel Nr. 6: Auch mal ausruhen

Was wie ein Widerspruch im Hinblick auf Regel Nr. 5 klingt, ist in Wirklichkeit gar keiner. Richtig macht, wer auf sich und seinen Körper hört: Wer müde ist, ruht sich aus und wer einen Bewegungsdrang empfindet, treibt Sport.

3.3.2 Suppenfasten & Saftfasten - Rezepte zum Nachkochen

... Und wer sich eine Suppe kochen möchte, der kocht sich eine Suppe. Deshalb sind unter folgendem Link vier leckere Rezepte für Suppen und fruchtige Säfte abgebildet.

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3.4 Heilfasten

3.4.1 Warum Heilfasten die schwerste Fastenmethode ist

Ähnlich wie die anderen bereits vorgestellten Fastenmethoden dient auch das Heilfasten der Darmreinigung, allerdings mit dem wesentlichen Unterschied, dass beim „echten“ Heilfasten nur Wasser erlaubt ist. Damit handelt es sich beim Heilfasten um die wohl schwerste Fastenmethode von allen. Sie wird in der Regel nur über einen kurzen Zeitraum durchgeführt - meistens ist von fünf bis zehn Tagen die Rede - und erfordert viel Selbstdisziplin. Damit hat sie allerdings auch nicht mehr viel mit den Fastenmethoden zu tun, die heutzutage zwischen Aschermittwoch und Ostern praktiziert werden.

Andere Heilfastenmethoden, die dem echten Heilfasten jedoch untergeordnet sind, erlauben anstelle von Wasser auch ungesüßte Kräutertees, Gemüsebrühe und Säfte.

Hinzu kommt, dass das echte Heilfasten auf viele Menschen eine Faszination ausübt, die unabhängig vom Abnehmen ist. Jeder, der sich schon einmal dem Heilfasten gewidmet und es durchgehalten hat, stärkte damit nämlich nicht nur seine Darmflora, sondern auch seinen Geist. Ein nie dagewesenes Selbstbewusstsein ist es, das den Fastenden mit dem Bestehen der Fastenzeit zukommt.

3.5 Basenfasten: Fasten mit Gemüse und Früchten

3.5.1 Welche Lebensmittel darf ich essen und welche sind nicht erlaubt

Das Fasten mit Obst und Gemüse wird auch als „Basenfasten“ bezeichnet und tritt häufig im Kontext mit Entschlackungskuren auf. Was dem eigentlichen Begriff des Fastens zunächst entgegensteht: Man darf so viel essen wie man möchte - allerdings nicht alles, was man möchte. Erlaubt ist, was basenbildend ist; verboten ist, was säurebildenden ist. Doch was heißt das genau?

Unser Alltag ist bestimmt von säurebildenden Lebensmitteln. Wir verzehren mehr Fleisch als Obst und Gemüse und wir setzen uns häufig Stresssituationen aus. All das sorgt in unserem Körper für einen Säureüberschuss und der wiederum trägt dazu bei, dass das Verhältnis von Säuren und Basen im Blut nicht mehr ausbalanciert ist. Was wir so allerdings nicht sofort bemerken: Dieser nicht regulierte Säureüberschuss hat zur Folge, dass der Körper zwecks Ausgleich der Werte wichtige Stoffe wie Kalium, Magnesium und Kalzium aus den Knochen zieht - wir bauen also Knochenmasse ab und werden anfälliger für Knochenkrankheiten. Wie dem entgegenwirken?

Eine Methode ist das Basenfasten. Folgende Lebensmittel sind beim Basenfasten erlaubt:

- Obst

- Gemüse

- Wasser (2 l pro Tag)

- Kräutertee (ohne Zucker)

Hingegen sind die folgenden Lebensmittel während des Basenfastens nicht erlaubt:

- Milchprodukte

- Fleisch / Wurst

- Fisch

- Teigprodukte

- Kaffee

- Alkohol

- Süßigkeiten

Übrigens bringt das Basenfasten auch noch einen netten kleinen Nebeneffekt mit: Entspannungsbäder sind beim Basenfasten nämlich inbegriffen. Einmal die Woche ein heißes Bad nehmen, in dem 1 Kilo Salz aus dem toten Meer aufgelöst wurde, betört nicht nur die Sinne, sondern beschleunigt auch den Entschlackungsvorgang.

4. Die Grundregeln des Intervallfastens / intermittierenden Fastens

4.1 Welche ist für mich geeignet?

Wie wir gesehen haben, gibt es zahlreiche Fastenmethoden, um gesund zu leben und die Pfunde purzeln zu lassen. Die wichtigsten Regeln des Intervallfastens bzw. des intermittierenden Fastens sollen deshalb an dieser Stelle noch einmal zusammengefasst dargestellt werden.

Regel Nr. 1: Entscheidungen treffen!

Zunächst einmal sollte die Entscheidung fallen, ob Intervallfasten überhaupt das Richtige für einen selbst ist. Ist man gesund und nimmt gerne größere Mahlzeiten zu sich, statt viele kleine über den Tag verteilt, ist das intermettierende Fasten eine gute Lösung. Anders sieht es aus, wenn Essstörungen, Diabetes, eine Schwangerschaft oder andere körperliche Einschränkungen vorliegen. Auch Jugendliche unter 18 Jahren sollten noch nicht fasten.

Regel Nr. 2: Variante auswählen

Wie festgestellt, gibt es viele Fastenmethoden. Nicht jede ist für jeden geeignet und insbesondere das Heilfasten erfordert außergewöhnlich viel Selbstdisziplin. Bei Regel Nr. 2 gilt es also, die richtige Fastenmethode für sich herauszukristallisieren: Lieber die 16 zu 8 Fastenmethode oder doch die 5 zu 2 Fastenmethode?

Regel Nr. 3: Immer ausreichend trinken

Ganz unabhängig davon, welche Fastenmethode es am Ende sein soll, gilt immer die Regel: Ausreichend trinken. Idealerweise zwei Liter am Tag, beim Suppen- bzw. Saftfasten besser drei Liter.

Regel Nr. 4: Regeln beachten!

Jede Fastenmethode hat ihre unterschiedlichen Regeln, die in den vorangegangenen Kapiteln aufgeführt sind. Wer sich nicht sicher ist, kann diese einfach kopieren und an den Kühlschrank kleben, um immer auf der sicheren Seite zu sein.

Regel Nr. 5: Auf sein Gefühl hören

Begleiterscheinungen wie leichte Kopfschmerzen und Konzentrationslosigkeit sind in den ersten Tagen des Fastens ganz normal, schließlich wird dem Körper etwas vorenthalten. Sollten sich jedoch bedenkliche Nebenwirkungen einstellen wie zum Beispiel Schwindel oder Übelkeit, darf gut und gerne die Reißleine gezogen werden, denn dann gilt: Lieber etwas essen und eine andere Methode ausprobieren, als die Nacht in der Notaufnahme zu verbringen.

5. Vorteile des Intervallfastens?

Für die meisten Menschen, die sich für das Fasten entscheiden, besteht der größte Vorteil vermutlich in dem Verlust von Gewicht. Intervallfasten birgt jedoch noch mehr Vorteile und diese werden nun zusammengefasst.

5.1 Vorteil 1: Vorbeugend gegen Diabetes Typ 2

Das Intervallfasten kann dazu beitragen, die Insulinwerte drastisch abzusenken und damit dem Diabetes Typ 2 vorzubeugen. Damit einher geht zudem eine Entlastung der Bauchspeicheldrüse und überschüssige Energie, die in die Fettverbrennung gesteckt werden kann.

5.2 Vorteil 2: Erholung

Auch wenn Fasten auf den ersten Blick nicht nach Erholung aussieht, so geben wir unseren Körperzellen doch die Möglichkeit, sich zu erholen. Der Grund: Wer viel isst, gibt seinem Körper ständig Arbeit für die Energie aufgewendet werden muss. Fastet man jedoch, gibt man seinen Körperzellen die Möglichkeit, die Energie an anderer Stelle aufzuwenden oder aber die, sich im wahrsten Sinne des Wortes zu erholen.

5.3 Vorteil 3: Weniger Entzündungen und weniger Stress

Freie Radikale sind Bestandteile des Körpers, aber eigentlich sind sie nichts anderes als Gift und müssen mit den Ausscheidungen auf natürlichem Wege abgegeben werden. Da das jedoch aufgrund falscher Ernährung häufig nicht der Fall ist, sorgen diese freien Radikale für oxidativen Stress und dieser wiederum kann chronische Erkrankungen und Entzündungen hervorrufen. Wer fastet, beugt also entzündlichen Krankheiten sowie oxidativem Stress vor.

5.4 Vorteil 4: Risiko auf Alzheimer und Krebs sinkt

Zellen können sich, sind sie einmal kaputt, selbst reparieren. Eine ungesunde Ernährung schädigt diesen natürlicherweise stattfindenden Prozess, der sich Autophagozytose nennt, jedoch. Umgedreht initiiert Fasten den Prozess der Autophagozytose und ermöglicht so eine effizientere Reparatur beschädigter Zellen. Da mit den Krankheiten Krebs und Alzheimer immer eine Schädigung von Zellen einhergeht, kann Fasten auch das Risiko, an einer der beiden Krankheiten zu erkranken, senken. Gleiches gilt übrigens auch für Herz- und Kreislauferkrankungen.

5.5 Vorteil 5: Konzentrierter dank Fasten

Intervallfasten fördert das Wachstum neuer Nervenzellen, also auch neuer Zellen im Gehirn. Außerdem stimuliert das intermittierende Fasten die Produktion des Brain-derived neurotrophic factors, kurz des BDNF.

5.6 Vorteil 6: Verbessertes Hautbild

Verschiedene unabhängige Studien haben herausgefunden, dass durch das Ausspülen freier Radikale auch das Hautbild eine Verbesserung erfährt.

6. Die 5 häufigsten Fehler beim Intervallfasten

Viele Fastenmethoden = viel Fehlerpotential, doch das muss nicht sein. Um wirklich alle Missverständnisse aus dem Weg zu räumen, kommen hier die fünf häufigsten Fehler, die sich auf dem Weg zur Traumfigur als Stolperfallen erweisen könnten.

Stolperfalle 1: Falsche Variante

Heilfasten, Suppen- und Saftfasten, 16 zu 8 und 5 zu 2 Fasten, da kann man schon einmal durcheinander kommen – oder es anfangs zu gut meinen. Bevor man direkt mit der echten Heilfastenmethode beginnt und sie dann frühzeitig abbricht, gilt es, am Anfang lieber kleine Brötchen zu backen. Wieso also nicht mit der 16 zu 8 Fastenmethode beginnen?

Stolperfalle 2: Falsche Erwartungen

„Wie, meine Waage zeigt nach drei Tagen noch keine merkliche Veränderung an?“ Das ist nicht verwunderlich und wird jedem so gehen, schließlich muss sich der Körper erst an die Umstellung gewöhnen. Dass in den ersten paar Tagen nicht viel passiert, hat seine Ursache also nicht darin, dass die auserkorene Fastenmethode nicht wirkt.

Stolperfalle 3: Falsche Mengen

Manche Erfahrungsberichte suggerieren, dass das Fasten ein Wundermittel sei und man „so viel essen kann wie man will“. Das stimmt jedoch nicht. Essen im Übermaß ist dem Fasten nicht zuträglich und auch bei der 16 zu 8 Methode sollte niemand acht Stunden lang durchgehend essen. Andersrum gibt es auch ein „zu wenig“. Wer beispielsweise nachts vom Hunger geplagt wach wird, isst eindeutig zu wenig.

Stolperfalle 4: Falsche Lebensmittel

Es ist der allseits beliebte „Ich-darf-doch-essen-was-ich-will“-Fehler, der eine der größten Stolperfallen ist. Süßigkeiten und Fast Food sind auch beim Fasten keine guten Ideen.

Stolperfalle 5: Falsche Einstellung zur Bewegung

Ja, auch allein von gesunder Ernährung kann man anfangs Kilos verlieren, doch auf Dauer wird das nicht ausreichen. Hinzu kommen sollte ausreichend Bewegung. Das kann ein täglicher Spaziergang sein, aber intensivere Sportarten bringen auch schnellere und ansehnlichere Ergebnisse mit sich.

7. Welche Rolle spielt das Trinken und welche Teesorten eignen sich?

Wie bereits dargelegt, spielt das Trinken beim Fasten eine wichtige Rolle, denn es spült freie Radikale und andere Gifte aus dem Körper. Gifte, deren Beseitigung den Körper Energie kosten und zwar Energie, die an anderer Stelle besser investiert wäre. Wie wir außerdem erfahren haben, muss, mit Ausnahme des echten Heilfastens, nicht nur Wasser getrunken werden. Auch Tees eignen sich, solange sie ungesüßt sind, prima zum Entschlacken und Abnehmen. Von anregenden Tees wie zum Beispiel Schwarzem Tee sollte allerdings abgesehen werden. Vielmehr eignen sich die folgenden Teesorten zum Fasten:

- Bärlauch-Tee;

- Anis-Tee;

- Birken-Tee;

- Brennesseltee;

- Fencheltee;

- Hagebuttentee;

- Himbeertee;

- Kümmeltee;

- Koriandertee;

- Löwenzahntee;

- Mate-Tee;

- Pfefferminztee;

- Salbei-Tee;

- Wacholderbeerentee und

- Zinnkrauttee.

Im Übrigen eignen sich auch Mischungen aus den genannten Tees. Wer also zum Beispiel gerne Anis-Fenchel-Kümmeltee trinkt, tut seinem Körper gleich dreifach etwas Gutes.

8. Fasten und Sport

Fasten und Sport funktionieren grundsätzlich gemeinsam; lediglich beim Heilfasten sollten die Fastenden auf Sport verzichten. Wer doch Sport treibt, muss drei Faktoren berücksichtigen:

1. Die Art des Fastens;

2. die Sportart und

3. die eigene körperliche Verfassung

Außerdem gilt es die Faustregel zu beachten: Je härter die Art des Fastens, umso weniger Sport sollte getrieben werden. Ferner sollte nur Sport treiben, wer sich auch wirklich dazu in der Lage fühlt. Wer sich also beispielsweise dem Heilfasten widmet, für den sollte nicht mehr Bewegung als ein 20-minütiger Spaziergang in Frage kommen. Für alle Fastenden, egal, für welche Fastenmethode sie sich entscheiden, gilt zudem: Extremsportarten wie beispielsweise Skifahren, Tauchen und Sportklettern fallen komplett weg. Zulässig sind zum Beispiel lange Spaziergänge, leichtes Joggen und Nordic Walking.

9. 10 Rezepte zum Intervallfasten

Bevor es nun fast ans Ende dieses Buches geht, sollen die Leserinnen und Leser natürlich auch ein paar Rezepte zum Selbermachen an die Hand bekommen. Die Auswahl der Rezepte richtet sich nach den Kriterien: Schnell zubereitet, gesund, vielseitig und natürlich lecker.

Rezept 1: Reis mit Gemüse

Zutaten:

200 g Tomaten gestückelt

100 ml Gemüsebrühe

50 g Risottoreis

1 Zucchini gewürfelt

½ Aubergine

½ Schalotte gehackt

Basilikumblätter

Salz, Pfeffer

Etwas Öl

Zubereitung:

In einer Pfanne die fein gehackte halbe Schalotte mit Reis andünsten, die Gemüsebrühe dazu gießen und 5 Minuten leicht köcheln lassen. Nun die Tomaten, die Aubergine und die Zucchini dazugeben und nochmals 5 Minuten kochen. Am Ende alles mit Salz und Pfeffer würzen und das Basilikum dazugeben.

Rezept 2: Folienfisch

Zutaten:

200 g Kabeljaufilet

2 EL Limettensaft

2 EL Weißwein

1 Spitzpaprika

½ Zucchini

Thymian

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Den Ofen auf 220 Grad Ober-Unterhitze vorheizen, den Kabeljau waschen, salzen, pfeffern und mit Limettensaft einträufeln. Die halbe Zucchini und die Spitzpaprika nun würfeln oder in feine Scheiben schneiden. Fisch in eine Alufolie legen, das Gemüse hinzugeben, mit Thymian bestreuen und 2 EL Weißwein dazugeben. Nun die Alufolie schließen und alles im Ofen 15 Minuten lang garen lassen.

Rezept 3: Nudelsalat

Zutaten:

100 g Nudeln (Penne)

10 Oliven

7 Kirschtomaten

2 EL Joghurt

1 EL Olivenöl

1 TL Limettensaft

Basilikum

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Penne in einem Topf garen, Kirschtomaten halbieren und mit den gegarten Nudeln und den Oliven vermengen. In einer separaten Schüssel 2 EL Joghurt, 1 EL Olivenöl und 1 TL Limettensaft mit Salz und Pfeffer verrühren und zu den Nudeln geben. Abschließend alles mit Basilikum bestreuen.

Rezept 4: Tomaten-Zucchini-Feta-Pfanne

Zutaten:

3 Zucchini

3 Tomaten

100 g Feta

2 EL Olivenöl

Basilikum

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Gemüse waschen, Zucchini in Scheiben schneiden und für 5 Minuten in einer Pfanne erhitzen. Tomaten würfeln, zu der Zucchini geben und weitere 5 Minuten mit garen. Herd ausschalten und Basilikumblätter sowie gewürfelten Feta dazugeben und schmelzen lassen. Alles servieren und bei Bedarf noch mit etwas gehacktem Basilikum bestreuen.

Rezept 5: Auberginenauflauf

Zutaten:

2 Auberginen

2 Tomaten

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 TL Olivenöl

1 Kugel Mozzarella

Oregano

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen, das Gemüse waschen, in Scheiben schneiden und in eine mit Olivenöl bestrichene Auflaufform legen. Mozzarella ebenfalls in Scheiben schneiden und unterheben. Alles mit Salz, Pfeffer und Oregano bestreuen und für 35 Minuten in den Ofen schieben. Dazu schmeckt auch Reis.

Rezept 6: Spitzkohl-Pfanne mit Tofu

Zutaten:

250 g Spitzkohl

100 g Tofu

100 ml Tomaten passiert

1 EL Sojasauce

1 EL Olivenöl

Chilipulver, Kräuter

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1 EL Olivenöl in eine Pfanne geben und großzügig gewürfeltes Tofu dazugeben und anbraten. Anschließend passierte Tomaten und Sojasauce dazu geben und mit Salz, Pfeffer, ggf. Chilipulver und Kräutern abschmecken. Abschließend den Spitzkohl (alternativ Weißkohl) dazugeben und 15 Minuten dünsten.

Rezept 7: Champignon-Rührei

Zutaten:

500 g Champignons frisch

3 Eier

1 EL Olivenöl

Petersilie gehackt

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Champignons waschen, vierteln, in eine mit Olivenöl versehen Pfanne geben und scharf anbraten. Eier unterrühren, kurz mit braten und abschließend alles mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

Rezept 8: Hähnchen-Curry mit Blumenkohl

Zutaten:

300 g Blumenkohl

200 g Hähnchenfilet

1 EL Olivenöl

Currypulver

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Hähnchenfilet in Currypulver wenden und in einer mit Olivenöl versehenen Pfanne braten. Inzwischen den Blumenkohl dampfgaren und anschließend zum Hähnchen dazugeben. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. (Wer noch eine Sauce dazu mag: Einfach etwas Currypulver und Salz mit wenig Sahne verrühren und dazu geben.)

Rezept 9: Garnelen in Kokos-Tomaten-Suppe

Zutaten:

400 g Tomaten gestückelt

100 ml Kokosmilch

100 ml Gemüsebrühe

75 g Garnelen

1 Frühlingszwiebel

1 Orange

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Orange auspressen und den Saft mit Garnelen und etwas Pfeffer vermengen. Kokosmilch und gestückelte Tomaten mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben, verrühren und 5 Minuten köcheln lassen. Während der 5 Minuten die Frühlingszwiebel putzen und in feine Scheiben schneiden. Nun die Garnelen und die Frühlingszwiebel zu der Suppe hinzugeben, köcheln und abschließend alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Rezept 10: Rotkohlsuppe

Zutaten:

380 g Rotkohl

500 ml Gemüsebrühe

½ Zwiebel

2 Lorbeerblätter

1 TL Olivenöl

Zubereitung:

Rotkohl waschen und in Streifen schneiden, eine halbe Zwiebel würfeln und kurz mit etwas Olivenöl anbraten. Rotkohl und Zwiebel in Gemüsebrühe verrühren, zwei Lorbeerblätter dazugeben und alles für rund 20 Minuten köcheln lassen. Wer lieber eine Suppe, statt etwas Bissfestes möchte, kann abschließend auch alles miteinander pürieren.

10. Tipps zur langfristigen Ernährungsumstellung

Auf Dauer fasten möchte natürlich niemand, schließlich ist die Vielfalt an Lebensmitteln in Supermärkten einfach zu groß, um sich sein Leben lang auf Flüssignahrung zu beschränken. Das heißt jedoch nicht, dass nach der Fastenzeit die Pfunde wieder umgehend auf den Hüften landen müssen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, gibt deshalb Tipps, wie eine langfristige Ernährungsumstellung funktionieren kann. Die wichtigsten davon sind hier in Kürze zusammengestellt:

Tipp 1: Sich Vielfalt erlauben

Jeder Mensch hat seine Lieblingsgerichte, doch darüber hinaus gibt es noch viel mehr. Einfach mal ausprobieren, was die Supermarktregale hergeben und Neues vielfältig erleben!

Tipp 2: Jeden Tag Obst und Gemüse

Ballaststoffe, Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe braucht jeder Mensch – und zwar täglich. Es empfehlen sich daher zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag.

Tipp 3: Vollkorn, statt Weizen

Vollkornprodukte sind gesund und halten länger satt als Weißbrot. Außerdem senken sie das Risiko, an Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes zu erkranken.

Tipp 4: Fisch und Fleisch, aber nicht im Übermaß

Einmal die Woche dürfen gut und gerne Fisch und Fleisch auf dem Speiseplan stehen.

Tipp 5: Milchprodukte genießen

Milchprodukte gibt es in den verschiedensten Varianten: Von der herkömmlichen Milch, über Joghurt, Quark bis hin zum Käse gibt die Kühltheke einiges her. Sie enthalten außerdem viele Proteine, Vitamin B2 und Calcium, weshalb sie Einkehr auf dem Einkaufszettel halten sollten.

Tipp 6: Fett? Ja, gerne!

Auch für den, der seine Figur halten möchte, ist Fett kein Tabuthema. Insbesondere pflanzliche Fette liefern Vitamin E und lebensnotwendige Fettsäuren.

Tipp 7: Mit Zucker und Salz mäßigen

Zucker und Salz im Übermaß sind alles andere als empfehlenswert. Insbesondere zu viel Salz kann für erhöhten Blutdruck sorgen, weshalb es nicht mehr als 6 g pro Tag sein sollten.

Tipp 8: Wasser trinken

Wasser ist klar, unbehandelt und unbelastet, weshalb es sich als der ideale Begleiter für unterwegs, aber auch für Zuhause empfiehlt.

Tipp 9: Bewusstes essen

Zu häufig wird die Mahlzeit mal eben nebenbei eingenommen, etwa vor dem PC oder dem Fernseher. Wer sich hingegen nur dem Essen widmet, dabei nicht abgelenkt ist und langsam isst, wird a) schneller satt und merkt b) schnellere Erfolge beim Abnehmen.

Tipp 10: Bewegung

Zu einer gesunden Ernährung gehört auch Bewegung. Es muss nicht jeden Tag ausgiebiger Sport sein, aber 30 bis 60 Minuten Bewegung, und sei es nur ein Spaziergang, halten fit und gesund.

Damit sind wir mit unserem Fastenbuch auch schon wieder am Ende angelangt. Wir hoffen, einige wertvolle Tipps geliefert zu haben. Außerdem lohnt es sich allein ob der leckeren Rezepte immer mal wieder, einen Blick hineinzuwerfen und sich für die nächste Mahlzeit inspirieren zu lassen. Und wer an dieser Stelle immer noch seine Bedenken hat, die Fastenzeit auch wirklich durchstehen zu können, hier noch drei wertvolle Tipps:

1) Motivation ist das A und O! Eine Checkliste, bei der geschaffter für geschaffter Tag abgehakt werden kann, motiviert ungemein! Nutzen Sie ihr persönliches Abnehm-Erfolgstagebuch, um Ihre Ziele zu erreichen.

Das Erfolgstagebuch ist hier zusätzlich als Druckversion kostenlos verfügbar

2) Die Wunschvorstellungen konkretisieren! Einfach ein Bild der gewünschten Traumfigur an den Kühlschrank kleben und die Versuchung wird direkt kleiner.

3) Einkaufverhalten überdenken! Wer im Supermarkt einfach an den verhängnisvollen Regalen vorbeiläuft und nichts darin Befindliches kauft, gerät Zuhause auch nicht in Versuchung!

Wir wünschen viel Spaß und viel Erfolg beim Selbermachen!

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