Kraftvoll ins Wasser: Krafttraining für mehr Erfolg beim Schwimmen
Author: Britta Steffen; Andreas Hahn; Miriam Hilgner; Michael Behringer; Dieter Strass
Date: 2017-08-08T22:00:00+00:00
Keywords: Naturwissenschaften & Technik; Populärwissenschaft; Sport & Fitness; Sport allgemein; Wassersport
Description: Britta Steffen, Olympiasiegerin im Schwimmen, hat selbst zur Feder gegriffen und beschreibt ihr persönliches Krafttraining während ihrer leistungssportlichen Karriere. Sportwissenschaftler verschiedener Institute in Deutschland haben in diesem Buch weitere Aspekte zum Krafttraining im Schwimmen aufgegriffen (Grundlagen, Leistungsaufbau und Spezifik für Kinder und Jugendliche). Wohl wissend, dass Erfolge im Schwimmsport nicht nur durch ein umfängliches Training im Wasser, sondern maßgeblich durch ein Krafttraining begleitet werden, und dass dafür bisher kein Patentrezept existiert, erhalten Sie
Publisher: Springer

Britta Steffen · Andreas Hahn

Miriam Hilgner · Michael Behringer

Dieter Strass

Kraftvoll
ins Wasser

Krafttraining
für mehr Erfolg
beim Schwimmen

Kraftvoll ins Wasser

Britta Steffen · Andreas Hahn

Miriam Hilgner

Michael Behringer · Dieter Strass

Kraftvoll ins

Wasser

Krafttraining für mehr

Erfolg beim Schwimmen

Britta Steffen

Michael Behringer

Berlin, Deutschland

Institut für Sportwissenschaften

Goethe-Universität Frankfurt

Andreas Hahn

Frankfurt, Deutschland

Institut Sportwissenschaft

Universität Halle-Wittenberg

Dieter Strass

Halle, Deutschland

Institut für Sport und

Sportwissenschaft

Miriam Hilgner

Universität Freiburg

Institut für Sportwissenschaft

Freiburg, Deutschland

TU Darmstadt

Darmstadt, Deutschland

ISBN 978-3-662-54899-8

ISBN 978-3-662-54900-1 (eBook)

DOI 10.1007/978-3-662-54900-1

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Vorwort

Die Anforderungen des modernen Hochleistungstrainings
im Schwimmsport machen eine ständige Weiterentwick-
lung und Optimierung der Trainingsmethoden notwen-
dig. Weitere Leistungsverbesserungen dürften in erster

Linie durch Anhebung der Trainingsqualität zu erreichen
sein, wobei dem Krafttraining zunehmend besondere

Bedeutung zukommt.

Gerade im Zusammenhang „Krafttraining und

Schwimmen“ gibt es kein Patentrezept. Die folgenden

Ausführungen sollen helfen, junge Leistungsschwimme-
rinnen und Leistungsschwimmer im Krafttraining opti-
mal auf die Anforderungen des Hochleistungsbereichs
vorzubereiten. Dieses soll einerseits die leistungsorientierte Entwicklung der Kraftfähigkeiten unterstützen und andererseits präventiv eine lang andauernde Belastbarkeit för-
dern sowie die Gesundheit der Athleten sichern.

V

VI

Vorwort

Im vorliegenden Buch wird bewusst keine Übungs-
sammlung angeboten. Diesbezüglich existiert ein umfang-
reiches Angebot an entsprechender Literatur. Es wird
vielmehr eine Einführung in die Besonderheiten des Kraft-
trainings im Schwimmen vorgenommen, die helfen soll,
geeignete Übungen und Methoden herauszufiltern und
zeitlich optimal einzusetzen.

Inhaltsverzeichnis

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen, um
ein Krafttraining sinnvoll auszuführen?

1

Andreas Hahn und Dieter Strass

1.1 Zur Spezifik des Krafttrainings im

Schwimmen

1

1.2 Arbeitsweisen der Muskulatur,

Muskelfasertypen und Einteilung
der Kraft

4

1.3 Allgemeines versus spezielles

Krafttraining

16

1.4 Energiebereitstellung im

Krafttraining

17

1.5 Übungen und Methoden

24

1.6 Deckeneffekte

28

VII

VIII

Inhaltsverzeichnis

1.7 Modelle der Periodisierung (oder

Zyklisierung) des Krafttrainings

30

1.8 Stabilisations- versus Krafttraining

33

1.9 Abstimmung Wasser- und Landtraining,

Dokumentation und Auswertung des

Krafttrainings

34

Literatur

35

2 Wie hat Britta Steffen das Krafttraining
genutzt, um Olympiasiegerin
zu werden?

41

Britta Steffen und Andreas Hahn

2.1 Erste Trainingsphase (6. bis

12. Lebensjahr)

44

2.2 Zweite Trainingsphase (13. bis

18. Lebensjahr)

45

2.3 Dritte Trainingsphase (18. bis

20. Lebensjahr)

49

2.4 Trainingspause (22. Lebensjahr)

51

2.5 Vierte Trainingsphase (22. bis

28. Lebensjahr)

53

2.6 Fünfte Trainingsphase (30. Lebensjahr)

55

2.7 Weitere Aktivitäten von Britta in ihrem

Krafttraining

56

Literatur

66

3 Welche biologischen Besonderheiten gilt es,
beim Krafttraining für junge Schwimmer zu
berücksichtigen?

67

Michael Behringer

3.1 Reifeentwicklung und die

Response-Matrix

67

3.2 Physiologische Muskelkraftentwicklung

69

Inhaltsverzeichnis

IX

3.3 Muskeldicken- und Längenwachstum

71

3.4 Massenunabhängige Veränderungen
der Muskelkraft

73

3.5 Trainierbarkeit der Muskelkraft

75

3.6 Beanspruchung des Stütz- und

Bewegungsapparats

78

3.7 Einfluss des Geschlechts auf
das Muskelwachstum und die

Kraftentwicklung

80

3.8 Geschlechtsspezifische Unterschiede
in der Trainierbarkeit der Muskelkraft

83

Literatur

86

4 Wie wird das Krafttraining im

Nachwuchstraining gestaltet?

93

Miriam Hilgner

4.1 Gestaltung von Krafttrainingseinheiten
im Grundlagentraining

98

4.2 Gestaltung von Krafttrainingseinheiten
im Aufbautraining

103

4.3 Gestaltung von Krafttrainingseinheiten
im Anschlusstraining

109

Literatur

121

Über die Autoren

Dr. med Dr. rer. nat. Michael Behringer arbeitet als

Juniorprofessor am Institut für Sportwissenschaften der

Goethe-Universität Frankfurt. Neben der Muskelphysiolo-
gie liegt ein Fokus seiner Forschungsarbeit im Bereich des

Krafttrainings mit Kindern und Jugendlichen.

Dr. Andreas Hahn ist Sportwissenschaftler an der Mar-
tin-Luther-Universität Halle-Wittenberg und lehrt u. a.

im Bereich des Schwimmsports. Seine wissenschaftlichen

Aktivitäten konzentrieren sich auf die Wechselbeziehun-
gen vom Medium Wasser und menschlichen Organis-
mus. Er ist Sprecher der Kommission Schwimmen der

XI

XII

Über die Autoren

Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft. Seit vielen

Jahren ist er an der Fortbildung von Trainern, Übungslei-
tern und Physiotherapeuten beteiligt.

Dr. Miriam Hilgner geb. Recht, ist mit der Leitung
für das Fach Schwimmen am Institut für Sportwissen-
schaft der Technischen Universität Darmstadt betraut
und befasst sich unter anderem mit fachdidaktischen und
trainingsmethodischen Fragen zum Inhaltsfeld „Bewegen
im Wasser“. Seit über 15 Jahren unterstützt sie zudem

Schwimmtrainerausbildungen und -fortbildungen als

Referentin.

Britta Steffen ist eine der erfolgreichsten deutschen Schwimmerinnen. Sie ist Olympiasiegerin und gewann

23 Medaillen bei Olympischen Sommerspielen sowie

Welt- und Europameisterschaften. Sie hat einen Bachelor
of Engineering im Fach Wirtschaftsingenieur für Umwelt

& Nachhaltigkeit und kürzlich den Master of Science im

Fach Human Resources Management erfolgreich abge-
schlossen. Sie hält Vorträge in verschiedenen Unterneh-
men und engagiert sich in vielen sozialen Projekten.

Dr. Dieter Strass war Dozent am Institut für Sport und Sportwissenschaft der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg
und lehrte in der Bewegungs- und Trainingswissenschaft
sowie im Bereich „Bewegen im Wasser“. Seine wissen-
schaftlichen Aktivitäten konzentrieren sich auf das neu-
romuskulär-funktionelle Training im höheren Lebensalter
und auf die Wechselbeziehungen zwischen dem Wasser
und dem menschlichen Organismus.

1

Was müssen Trainer und Athlet
wissen, um ein Krafttraining
sinnvoll auszuführen?

Andreas Hahn und Dieter Strass

1.1 Zur Spezifik des Krafttrainings im

Schwimmen

Das Hauptziel des Krafttrainings muss darin liegen, ent-
sprechend der Schwimmart und Streckenlänge die not-
wendigen physischen Voraussetzungen zu schaffen.

Unterschiedliche Kraftfähigkeiten sind dabei auszuprägen
und die Muskelmasse wird erhöht (Abb. 1.1).

Die Wettkampfdistanz und -dauer bestimmen die not-
wendigen Voraussetzungen für das Krafttraining:

• 50 m-Freistil, die kürzeste olympische Wettkampfstrecke, werden von den weltbesten Athleten unter 21 s
geschwommen. Diese Strecke bewältigt der Sprinter
durchschnittlich mit 20 Armzyklen (je 20 Bewegungen

© Springer-Verlag GmbH Deutschland 2017

1

B. Steffen et al., Kraftvoll ins Wasser,

DOI 10.1007/978-3-662-54900-1_1

2

A. Hahn und D. Strass

Abb. 1.1 Britta Steffen auf der 100-m-Freistil-Strecke. (© Camera 4/imago)

mit dem rechten und 20 mit dem linken Arm), wobei
der jeweilige Krafteinsatz pro Armzyklus Bruchteile
einer Sekunde beträgt. Der zu überwindende Wider-
stand während einer Armbewegung ist hierbei relativ
hoch, womit ein beträchtlicher Anteil der Maximalkraft-
entwicklung gefordert wird.

• Die 200-m- und 400-m-Distanzen besitzen wiederum
eine spezielle Anforderung an die Kraftfähigkeit. Trotz
der längeren Distanz müssen aber im Einzelzyklus sehr
hohe Widerstände überwunden werden.

• Die schnellsten 1500-m-Kraulschwimmer führen etwa

700 Bewegungen mit jedem Arm in einer Schwimmzeit
unter 15 min aus, wobei der jeweils geforderte Kraftein-
satz pro Armzyklus zeitlich deutlich länger und kraft-
ausdauerorientiert ist. Auch für diese Athleten ist ein

Training der Maximalkraft wesentlich.

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen …

3

Die grundlegende Funktion eines Krafttrainings besteht in
der funktionellen Optimierung von muskulären Leistun-
gen für eine zielorientierte Bewegung. Diese bezieht sich
auf die Vergrößerung des Muskelquerschnitts, die Verbes-
serung der intra- und intermuskulären Koordination, die

Anpassung der Energiebereitstellung und die Auslösung
hormoneller Reaktionen.

Kritisch gesehen werden muss, dass Krafttraining pri-
mär mittels Widerstandsgrößen und Wiederholungszah-
len gesteuert wird. Biomechanische und physiologische

Aspekte sind ebenso zu berücksichtigen.

Folgende Aspekte von Schwimmbewegungen sind im

Krafttraining wesentlich:

• Die Antriebsbewegungen der Arme und Beine während
des Schwimmens sind im Gegensatz zu anderen Sport-
arten überwiegend konzentrisch.

• Die direkte Interaktion der Extremitäten des Schwim-
mers mit dem Wasser sowie die vielfältigen Bewegungs-
möglichkeiten um alle Körperachsen begründen die

Notwendigkeit der speziellen Ausrichtung des Krafttrai-
nings für Schwimmer.

• Die horizontale Körperlage während des Schwimmens
beansprucht die Muskulatur anders als gewöhnlich
in der stehenden bzw. sitzenden und somit vertikalen

Körperposition. Der dominante schwerkraftbezogene

Muskeleinsatz bei nahezu allen menschlichen Bewegun-
gen, der häufig auch reflektorisch erfolgt, ist im Wasser
aufgehoben. Die Auftriebskraft und der Widerstand im

Wasser bilden die Rahmenbedingungen für den musku-
lären Einsatz.

4

A. Hahn und D. Strass

• Die physiologische Beanspruchung betrifft primär die

FT-oxydativen Muskelfasern während der Schwimmbe-
wegungen bis ca. 400 m (Abschn. 1.2).

• Die Beanspruchung der Muskulatur, insbesondere
der unteren Extremitäten, in der Startphase, auf der

Schwimmstrecke und bei den Wenden ist extrem unter-
schiedlich.

• Das Krafttraining, das überwiegend an Land ausgeübt
wird, muss mit dem dominanten Training im Wasser
inhaltlich sinnvoll angepasst werden.

Die Start- und Wendeleistung, aber auch die reine

Schwimmleistung tragen unterschiedlich auf den ver-
schiedenen Rennstrecken zum Wettkampfergebnis bei.

Eine gute Start- und Wendeleistung sowie ein optimaler

Vortrieb beim Schwimmen werden wiederum vom Aus-
prägungsgrad der Kraft bestimmt (z. B. steigt der pro-
zentuale Anteil des Starts an der gesamten Wettkampfzeit
von etwa 0,5 % beim 1500-m-Rennen auf 15 % beim

50-m-Sprint).

1.2 Arbeitsweisen der Muskulatur,

Muskelfasertypen und Einteilung
der Kraft

Arm- und Beinbewegungen sind beim Schwimm-
wettkampf (Start, Schwimmen, Wende) durch unter-
schiedliche Arbeitsweisen und damit Muskelaktionen

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen …

5
charakterisiert. Dabei kommen vereinfacht folgende

Muskelaktionen vor (Güllich und Schmidtbleicher 1999;

Schmidtbleicher 2003)

• Statische Arbeitsweise: Der Muskel kontrahiert isometrisch („isometrisch“ kommt aus dem Griechischen und
bedeutet „gleiches Maß, gleiche Länge“). Die Länge
des Muskels ist konstant, während sich der Muskelto-
nus ändert. Somit ändert sich die Entfernung zwischen

Ansatz und Ursprung nicht. Dies bedeutet, dass sich
während einer isometrischen Aktion (z. B. Ausgangs-
stellung vor dem Startsprung) die muskuläre Länge der

Oberschenkelmuskulatur nicht verändert.

• Dynamische Arbeitsweise: Diese Aktionsform kann man in eine konzentrische und exzentrische Arbeitsweise
unterteilen. Eine konzentrische Aktion liegt vor, wenn der Muskel einen Widerstand überwindet. Unter dieser Bedingung verkürzt sich der Muskel; Ansatz und

Ursprung nähern sich (z. B. beim Startsprung). Eine
exzentrische Aktion tritt auf, wenn der Muskel einem Widerstand kontrolliert nachgibt (z. B. während der

Eintauchphase des Arms beim Kraulschwimmen).

Unter dieser Bedingung wird der Muskel trotz sei-
ner Aktivierung gedehnt. Die Antriebsbewegungen im

Schwimmen aber sind primär konzentrisch.

• Plyometrische Arbeitsweise (Reaktivkraft, Dehnungs-Verkürzung-Zyklus, DVZ): Bei dieser Aktion folgt nach
einer exzentrischen Beanspruchung des Muskels (nach-
gebende Dehnung des Muskels) unmittelbar eine sich
anschließende konzentrische Kontraktion desselben

6

A. Hahn und D. Strass

Muskels, wodurch eine höhere Kraft entwickelt werden
kann (z. B. Beinabstoß während der Wende). Mithilfe
des Dehnungsreflexes wird die Muskelkraft zusätzlich
erhöht.

Kraftfähigkeit

Grosser et al. (2012, S. 40) definieren die physiologische Kraftfähigkeit folgendermaßen: „Kraft ist die Fähigkeit
des Nerv-Muskel-Systems, durch Innervations- und Stoff-
wechselprozesse mit Muskelkontraktionen Widerstände zu
überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen entgegenzuwir-
ken (exzentrische Arbeit) oder sie zu halten (isometrische

Arbeit)“.

Im sportwissenschaftlichen Sinn spricht man von „Kraft-
vermögen“ nur dann, wenn Krafteinsätze, die höher als

40 % der individuellen Maximalkraft sind, realisiert wer-
den. Leistungsphysiologisch betrachtet, ist dies eine kraftbezogene Abgrenzung zur Ausdauer. Damit wird deutlich, dass neben metabolischen bzw. biochemischen Prozessen
die neuronalen Aktivierungsmechanismen für die Kraftaus-
dauerleistung maßgeblich sein können.

Ein im Krafttraining des Schwimmers häufig eingesetztes

Trainingsgerät ist die isokinetische Kraftmaschine. Unter

Isokinetik (sinngemäß: „gleiche Bewegung“) versteht man eine gleichmäßig hohe Bewegungsgeschwindigkeit während der Ausführung einer dynamischen Bewegung (Sto-
boy 1987).

Der Begriff basiert zunächst auf einer Betrachtung
des äußeren Bewegungsablaufs und der Bewegungsge-
schwindigkeit für diesen Ablauf. Bei genauer Betrach-
tung erkennt man aber für jede dynamische Bewegung
im Krafttraining eine Beschleunigungs- und eine

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen …

7

Abbremsphase. Bei sämtlichen Schwimmbewegungen
finden wir keinesfalls die rein isokinetischen Muskelakti-
onen. Armbewegungen während des Schwimmens weisen
u. a. unterschiedliche Winkelbeschleunigungen (z. B. im

Ellbogengelenk) auf. Somit ist Isokinetik keine sportli-
che Bewegungsform, sondern eher ein theoretisches Kon-
strukt. Diese Bewegungsform kann auch kaum an eigens
dafür geschaffenen Krafttrainingsmaschinen verwirklicht
werden. Der Begriff „isokinetisch“ entspricht somit keiner
muskulären Bewegung mit „gleicher Geschwindigkeit“.

Bausteine und Mechanismen der

Kraftentfaltung, Bedingungsfaktoren der

Muskelstruktur

Die motorische Einheit besteht aus einer Nervenzelle, die mit dem Gehirn in Verbindung steht, und den von ihr
innervierten (erregten) Muskelfasern.

Das Nervensystem nutzt drei Mechanismen der Kraft-
entfaltung, um die für die aufgebrachte Muskelkraft zu
variieren. Diese liegen

• in der Rekrutierung (Abstufung der Muskelkraft durch Einbeziehung und Ausschaltung aktiver motorischer

Einheiten),

• in der Frequentierung, durch die die Entladungsfrequenzen der motorischen Einheiten verändert werden kann,
und

• in der Synchronisation, die mehr oder weniger zeitglei-che Aktivierung motorischer Einheiten.

8

A. Hahn und D. Strass

Bei Willkürkontraktionen wird die Reihenfolge der Rek-
rutierung durch das sogenannte Größenordnungsprinzip

(Rekrutierungsprinzip) kontrolliert:

• Es werden immer die gleichen motorischen Einheiten
bei relativ leichtem Krafteinsatz aktiviert. Es sind auch
stets die gleichen Einheiten aktiv, wenn der Krafteinsatz
erhöht wird, d. h., es werden Einheiten „hinzugezo-
gen“ (rekrutiert). Es sind aber auch ständig die gleichen
motorischen Einheiten, die bei maximaler Kraftentfal-
tung zuletzt aktiviert werden.

Daraus folgt: Bei leichtem Training werden nur jene Mus-
kelzellen beansprucht, die zu den zuerst aktivierten moto-
rischen Einheiten gehören. Möchte man den gesamten

Muskel trainieren, muss man ihn maximal belasten!

Bekanntlich wird beim Schwimmen nicht nur ein ein-
maliger Krafteinsatz während der Armbewegung gefor-
dert. Es sind im Wettkampf, besonders beim Sprint,
mehrere Armbewegungen notwendig. Dementsprechend
werden mehrere Krafteinsätze „geleistet“. Physiologisch betrachtet sind die zuvor beschriebenen Mechanismen
grundlegend. Aber diese müssen durch neuromuskuläre

Prozesse erweitert werden, die im engen Zusammenhang
mit der Ermüdungsproblematik stehen.

Wie die dazu entsprechenden Studien (Strass 1994) zur Ermüdung belegen, verändern sich bei wiederholten und
anhaltend statischen Maximalkontraktionen sowohl das

Kraft- als auch das Innervationsvermögen (Rekrutierung,

Entladungsfrequenz):

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen …

9

• Die Maximalkraft kann nur zwei bis drei Mal nachein-
ander oder für wenige Sekunden reproduziert werden.

Danach geht sie mit zunehmender Wiederholungszahl
oder Zeitdauer deutlich zurück.

• Die Entladungsfrequenzen der motorischen Einheiten
nehmen rasch ab, motorische Einheiten können sogar
später ausfallen (Dekrutierung). Diese Prozesse laufen
bei phasischen schneller ab als bei tonischen Einheiten.

Diese Ermüdungsmechanismen müssen aus trainingswis-
senschaftlicher Sicht im Zusammenhang insbesondere mit
der Kraftausdauer gesehen werden.

Die Kraftausdauer steht von allen Krafteigenschaften der „schwimmerischen“ Anwendung am nächsten (siehe
auch Abschnitt Erscheinungsformen der Kraft). Sie lässt sich abhängig von der Belastungsdauer und -intensität der Wettkampfdistanz in mehrere Erscheinungsweisen differenzieren.

Die Kraftausdauerleistung (z. B. bei der Armbewegung
im Schwimmen) setzt sich aus mehreren Bedingungsfakto-
ren zusammen:

• Höhe der Krafteinsätze pro Aktion

• Dauer der Krafteinsätze pro Aktion

• Anzahl der Aktionen

Erreichen der maximalen Muskelkraft

Es ist festzuhalten, dass die maximale Muskelkraft erreicht
wird, wenn

• eine maximale Anzahl an sowohl langsam als auch
schnell motorischen Einheiten rekrutiert wird,

10

A. Hahn und D. Strass

• optimale kontahierenden Entladungsfrequenzen in jeder
motorischen Faser summarisch einen fusionierten Tetanus
erzeugen und

• die motorischen Einheiten während des kurzen Zeitab-
schnitts der maximalen Kraftentfaltung synchron arbei-
ten (de Marées 2003).

Die Skelettmuskulatur setzt sich im Wesentlichen aus drei

Muskelfasertypen zusammen (Schmidtbleicher 2003):

1. Rote (oxidative) Fasern (ST-Fasern, slow twitch fib-
res = langsame zuckende Fasern), auch Typ-I-Fasern genannt, werden langsam innerviert und ermüden relativ spät. Sie arbeiten glykolytisch (oxidativer Stoffwech-
sel) bzw. nutzen bei länger andauernder Beanspruchung
auch Fettsäuren. Diese Muskeln sind enorm kapillari-
siert, myoglobin- und mitochondrienreich, wodurch
das „rote Aussehen“ entsteht. Die roten Fasern sind ver-
mehrt in den Muskeln des Ausdauersportlers zu finden

(Hollmann und Strüder 2009).

2. Weiße Fasern (FT-Fasern, fast twitch fibres = schnell zuckende Fasern) lassen sich nochmals in 2 Typen
unterteilen und werden auch als Typ-II-Faser bezeichnet. Sie reagieren schnell und ermöglichen hohe Kraft-
einsätze Den einen Typ der FT Fasern nennt man

Fast-Twitch-Glycolytic-Fasern, sog. FTG- oder FT IIb-
bzw. auch IIx Fasern. Diese Fasern können sehr schnell
und kraftvoll kontrahieren. Die Energiebereitstellung
erfolgt primär über Adenosintriphosphat (ATP), d. h.

durch die anaerobe laktazide Glykolyse. Diese Fasern
können nur ca. 1 min aktiv sein.

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen …

11

Tab. 1.1 Ausgewählte morphologische, physiologische und biochemische Merkmale der beiden Hauptmuskelfasertypen Typ I

(„rot“, ST-Fasern) und Typ II („weiß“, FT-Fasern). (Grosser et al.

1987)

Merkmal

FT-Fasern, Typ II ST-Fasern, Typ I

Kontraktionsgeschwindigkeit Hoch

Niedrig

Faserdurchmesser

Relativ dick

Relativ dünn

Maximale Spannungsentwick- Hoch

Niedrig
lung

ATPase-Tätigkeit

Hoch

Niedrig

Ermüdbarkeit

Groß

Gering

Der andere Typ der FT Fasern ist ein sogenannter Inter-
mediärtyp und wird als Fast Twich-Oxidativ-Fasern (FTO-

Faser oder FT IIa Faser) bezeichnet. Diese können zwar
schneller als die ST-Fasern kontrahieren, besitzen aber
trotzdem noch gute Voraussetzungen für die aerobe Ener-
giebereitstellung. Es ist äußerst wichtig, dass man diese

Zusammenhänge kennt, um eine bessere Schwimmleis-
tung zu erzielen. Man muss sich jedoch darüber im Klaren
sein, dass die Bezeichnung „langsam“ nicht bedeutet, dass
die Muskelzellen sich so langsam zusammenziehen, dass
sie in sportlicher Hinsicht nicht zur Bewegung beitragen

(Tab. 1.1).

Muskelfaserzusammensetzung der

Leistungsschwimmer

Es ist seit mehreren Jahren bekannt, dass Spitzenathle-
ten aus sportlichen Disziplinen, in denen möglichst hohe

Geschwindigkeiten in relativ kurzer Zeit oder eine sehr gute

12

A. Hahn und D. Strass

Tab. 1.2 Muskelfaserverteilung in Muskeln von Wettkampfschwimmern. (Nach Troup et al. 1994)

Muskel

Typ I (%) Typ II (%) Autor

M. deltoideus

75

25

Gollnick (1972)

(Schultermuskel)

68

32

Costill et al. (1985)

40

60

Nygaard und Niel-
sen (1978)

38

72

Troup et al. (1994)

M. triceps brachii

50

50

Lavoie et al. (1981)

(Armstreckmuskel)

M. latissimus dorsi

64

36

Nygaard und Niel-

(Rückenmuskel)

sen (1978)

M. vastus lateralis

58

42

Gollnick (1972)

(Oberschenkelmus- 40

60

Prins (1981)

kel)

• Langstrecken-

>50

–

Gerard et al. (1986)

schwimmer

>50

–

• Mittelstrecken-

–

>50
schwimmer

• Sprintschwimmer

Ausdauerfähigkeit die Leistung bestimmen, entsprechend
einseitige Muskelfaserverteilungen aufweisen (Tab. 1.2).

Die große Variation der Muskelfasertypen zwischen
erfolgreichen Wettkampfschwimmern verdeutlicht, dass
der Muskelfasertyp für sich genommen keine präzise Vor-
hersage der Schwimmleistung erlaubt.

Erscheinungsformen der Kraft

Nach dem derzeitigen Kenntnisstand wird eine Einteilung
der Kraft in sogenannte komplexe Fähigkeiten wie Maxi-
malkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen …

13

Maximalkraft

Schnellkraft

Kraftausdauer

Isometrisch
exz.- konz.

Isometrisch,

Konzentrisch
konzentrisch
konzentrisch
exz-konz.

Reaktivkraft

Explosivkraft

Explosivkraft

Ermüdungswiderstand

Impulsgröße

Abb. 1.2 Übersicht zur motorischen Eigenschaft Kraft. (Modifiziert mit freundlicher Genehmigung der DZSM nach Güllich und Schmidtbleicher 1999, S. 22. Homepage: www.zeitschrift-sport-
medizin.de) vorgeschlagen (Schmidtbleicher 1987). Diese Erscheinungsformen stehen nicht gleichrangig nebeneinander,
sondern sowohl die Schnell- und die Reaktivkraft als auch
die Kraftausdauer hängen in hohem Maße vom willkür-
lich aktivierbaren Kraftpotenzial, d. h. grundsätzlich von
der Maximalkraft ab. „Die Maximalkraft bildet die Basis-
fähigkeit für Schnellkraft und Kraftausdauer“ (Güllich
und Schmidtbleicher 1999, S. 224). In Abb. 1.2 wird die Explosivkraft der Schnellkraft zugeordnet. Diese bezieht
sich im Besonderen auf die Fähigkeit einer schnellen

Kraftentwicklung (Schmidtbleicher 1984).

Erscheinungsformen der Kraft

Unter Maximalkraft eines Muskels oder einer Muskel-
schlinge bezeichnet man das Vermögen, unter größtem

Willenseinsatz einen möglichst hohen Kraftwert durch das
neuromuskuläre System willkürlich zu realisieren (Güllich
und Schmidtbleicher 1999).

14

A. Hahn und D. Strass

Maximalkraft wird unter isometrischen, konzentrischen
und exzentrischen Arbeitsbedingungen der Muskulatur
entwickelt. Die messmethodische Abschätzung erfolgt
durch den isometrischen Maximalkraftwert oder durch das

Einer-Wiederholungs-Maximum (One Repetition Maximum,

1RM). Die Maximalkraft ist die Basisgröße und dominiert
alle anderen Kraftformen. Es existiert aber alternativ die

Variante der Berechnung der Maximalkraft über die maxi-
mal möglichen Wiederholungen einer Übung (Güllich und

Schmidtbleicher 1999). Dadurch kann unter bestimmten

Umständen (junger Athlet, Verletzungen) das „One Repeti-
tion Maximum“ ausgelassen werden.

Die Schnellkraft ist in ihrer Struktur komplexer und wird daher in der Literatur uneinheitlich definiert. Konsens besteht darüber, dass unter Schnellkraft die Fähigkeit des
neuromuskulären Systems, möglichst viel Kraft in kurzen

Zeitabschnitten erzeugen zu können (Wirth und Schmidt-
bleicher 2007), verstanden wird.

Unter Reaktivkraftfähigkeit eines Muskels oder einer Muskelschlinge versteht man, innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) einen möglichst großen Impuls
verwirklichen zu können (siehe auch Abschn. 1.2). Die

Reaktivkraft wird durch die folgenden Faktoren bestimmt:

Maximalkraft (Muskelmasse, -faserverteilung und -dichte,
willkürliche Aktivierung), schnelle Kontraktionsfähigkeit

(möglichst frühzeitige Rekrutierung der schnellen Muskel-
fasern) und reaktive Spannungsfähigkeit (Dehnungsreflex,

Muskelsteifheit) (Schmidtbleicher 2003).

Als Kraftausdauer eines Muskels oder einer Muskel-
schlinge bezeichnet man die Fähigkeit, einen Bewegungswi-
derstand andauernd oder wiederholt bewältigen zu können.

Sie ist charakterisiert durch das Vermögen, unter ermüden-
den Bedingungen für eine vorgegebene Zeit eine möglichst
große Impulssumme zu erzeugen oder für eine vorgegebene

Last und variable Zeit die Verringerung der Impulshöhen
möglichst gering zu halten (Schmidtbleicher 2003).

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen …

15

Im sportwissenschaftlichen Sinn spricht man von Kraft-
vermögen nur dann, wenn Krafteinsätze, die höher als 40 % der individuellen Maximalkraft sind, realisiert werden. Leistungsphysiologisch betrachtet, ist dies eine kraft-
bezogene Abgrenzung zur Ausdauer. Damit wird deutlich,
dass neben metabolischen bzw. biochemischen Prozessen
die neuronalen Aktivierungsmechanismen für die Kraftaus-
dauerleistung maßgeblich sein können.

Platzer et al. beschrieben bereits 2009 in ihrer Studie mit hoch qualifizierten Nachwuchsschwimmern den hohen

Zusammenhang zwischen der Maximalkraft bei verschie-
denen Tests an Land (Bankziehen, -drücken, Schwimm-
zugbank, Rumpfkraft) und den Leistungen über 50-m-,

100-m- und 400-m-Strecken im Kraulschwimmen beider

Geschlechter.

Praxistipp

Vermeintliche Kraftübungen, die u. a. das Schwimmen
imitieren (Zugbank), oder das Schwimmen mit erhöhtem

Widerstand (Handpaddles) beinhalten kein Krafttraining,
sondern ein Ausdauertraining, wenn auch mit erhöhten

Widerstand! Dies liegt daran, dass der Widerstand nicht
mindestens 40 % der Maximalkraft beträgt und die Übung
mehr als 20-mal durchgeführt werden kann.

16

A. Hahn und D. Strass

1.3 Allgemeines versus spezielles

Krafttraining

Beim Krafttraining unterscheidet man zwischen einem all-
gemeinen und einem speziellen Training:

• Allgemeines Krafttraining: Bei diesem Training werden Einzelmuskeln oder Muskelgruppen sportartunspezifisch trainiert. Dabei geht es um die optimale Ausprä-
gung aller Muskeln und Muskelgruppen, z. B. Balance
der Muskulatur der oberen und unteren Extremitäten,

Balance der Agonisten und Antagonisten (Muskeln,
die für gegenläufige Bewegungen in einem Gelenk,
z. B. Beugung und Streckung verantwortlich sind)

sowie Balance von Rücken und Bauchmuskulatur. Das
allgemeine Krafttraining dient der Entwicklung der
grundlegenden Kraftfähigkeiten des Stütz- und Bewe-
gungsapparats, der Vorbereitung des spezifischen Kraft-
trainings und der Vorbeugung von Verletzungen.

• Spezielles Krafttraining: Dieses Training zielt auf die Optimierung der Muskelkraft beim Start, bei der

Wende und beim Schwimmen. Ausschlaggebend sind
die zentralen Faktoren bei der Entwicklung der Muskelkraft im Bewegungsablauf durch die willkürliche Akti-
vierung von Seiten des zentralen Nervensystems (ZNS)

sowie die peripheren Faktoren (Muskelstruktur, Energiebereitstellung).

Die strikte inhaltliche Trennung ist nicht immer sinnvoll,
weil sich letztendlich jede Kraftübung im weiteren Sinne
positiv auf die Schwimmleistung auswirkt.

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen …

17

Aufgrund der hohen zeitlichen Trainingsbelastung im

Schwimmen ist ein effizientes Krafttraining notwendig,
d. h., in möglichst kurzer Zeit sollten viele Effekte erzielt werden. Hier bieten sich die komplexen Übungen an, weil
sie intermuskulär koordinativ ausgerichtet sind, grundsätz-
lich stabilisieren und spezielle Fähigkeiten (z. B. Schnell-
kraft) ausprägen können.

1.4 Energiebereitstellung im

Krafttraining

Menschliche Bewegungen, insbesondere im Sport, benö-
tigen Energie, die vom Körper auf verschiedenen Wegen
erbracht wird (Boeckh-Behrens und Buskies 2014). Prinzipiell kann man drei qualitativ voneinander verschiedene

Stoffwechselsysteme zur Energiebereitstellung bei allen

Muskelkontraktionen beim Schwimmen unterscheiden:

1. Anaerob-alaktazide Energiebereitstellung durch Spaltung der energiereichen Phosphate Adenosintriphosphat

(ATP) und Kreatinphosphat (KP)

2. Anaerob-laktazide Energiebereitstellung durch Spaltung von Glykogen zu Milchsäure (Glykolyse)

3. Aerobe Energiebereitstellung durch den Abbau von Koh-lenhydraten und Fetten mithilfe von Sauerstoff (Oxida-
tion) über Zitronensäurezyklus und Atmungskette

18

A. Hahn und D. Strass

Speziell beim Krafttraining werden die erste und zweite

Ebene der Energiebereitstellung genutzt:

• ATP und KP bis ca. 10–12 s Muskeltätigkeit (anaerob,
alaktazid). Dies bedeutet im Training eine hohe Inten-
sität bei geringer Wiederholungszahl. Diese Form ist
nicht unproblematisch, weil das Herz-Kreislauf-System

(Gefahr der Pressatmung) sowie der Stütz-und Bewe-
gungsapparat stark beansprucht werden.

• Bei einer weiteren Belastung wird auf die anaerob-lak-
tazide Energiebereitstellung erweitert (ohne Sauerstoff,
aber mit Laktatbildung; für den Muskelaufbau, mittlere

Intensität, geringe Wiederholungszahl).

Energiebereitstellungsprozesse auf den
verschiedenen Schwimmdistanzen im

Wettkampfsport

Die zuvor beschriebenen allgemeinen Mechanismen der

Energiebereitstellung lassen sich mit den Belastungen auf
den verschiedenen Schwimmdistanzen beziehen Tab. 1.3.

Zu Beginn jeder Schwimmdistanz liefert das erste System der anaerob-alaktaziden Energiebereitstellung die
benötigte Energie.

Die hoch intensive Belastung mit maximalen Mus-
kelkontraktionen der antreibenden Arm-Schulter- und

Beinmuskulatur im 50-m-Sprintschwimmen über einen

Zeitraum von 22–30 s erfordert kurzfristig eine große

Energiemenge. Diese wird zunächst durch den Zerfall von

ATP bereitgestellt. Es liegt nahe, dass das Kreatinphosphat

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen …

19

Tab. 1.3 Relativer Anteil an der anaeroben und aeroben Energiebereitstellung bei verschiedenen Wettkampfstrecken im inter-nationalen Schwimmsport. (Modifiziert nach Gullstrand 1993;

Maglischo 1993)

Schwimm-

Ungefähre Anaerober Stoffwechsel Aerober
distanzen

Zeit (min:s)

Stoffwech-
sel

ATP + KP

Glykolyse

Glykolyse/
alaktazid
laktazid

Lipolyse

(%)

(%)

(%)

50 m

00:23–00:30 78

20

2

100 m

00:48–01:00 25

65

10

200 m

01:50–02:10 10

60

30

400 m

03:50–06:00 5

40

55

800 m

07:50–12:00 5

30

65

1500 m

14:30–22:00 5

25

70

25 km

Ca. 5 h

5

15

80
innerhalb von Bruchteilen einer Sekunde deshalb aktivier-
bar ist, weil direkt auf die Energie dieser Phosphatverbin-
dungen zugegriffen werden kann. Der Vorrat an ATP und

KP in der Muskulatur reicht bei der schnellstmöglichen

Form der Energiebereitstellung aber nur für etwa 15–20 s
während einer hoch intensiven Belastung aus. Daher muss
neben der ATP-KP-Reaktion auch die anaerobe Glykolyse
innerhalb weniger Sekunden – bei aufgewärmter Muskula-
tur – aktiviert werden. Dem steht aber der Nachteil gegen-
über, dass sich hierbei Laktat bildet.

Auch für den 100-m-Schwimmsprint in 48–60 s benö-
tigt die Hauptantriebsmuskulatur des Schwimmers
kurzzeitig eine große Energiemenge aus dem Phosphat-
stoffwechsel (ATP-KP-Reaktion). Zudem wird jetzt

20

A. Hahn und D. Strass
die anaerobe Glykolyse zunehmend mehr in Anspruch
genommen. Sie greift lückenlos in die ersten Systeme ein.

Allerdings kommt es hierbei zu einer sehr hohen Laktat-
konzentration im Blut. Das bedeutet, dass nun die anae-
robe Glykolyse zunehmend an Bedeutung gewinnt.

Der Wettkampf über die 200-m-Distanz (ca. 1:45–

2:00 min) wird vom Athleten neben der ATP-KP-Reaktion
besonders mithilfe der anaeroben Glykolyse bestritten. Auf-
grund ihrer hochgradigen Aktivierung steigen die Laktat-
werte im Blut beträchtlich an. Der Säure-Basen-Ausgleich
des Blutes wird dadurch gestört, und der pH-Wert kann
sehr stark sinken. Wenn in der Muskelzelle der pH-Wert
auf ca. 6,5 abgefallen ist, erliegt die anaerobe Glykolyse
aufgrund der weitgehend eingeschränkten Enzymaktivität
vollständig. In der Folge fällt die anaerob-laktazide Ener-
giebereitstellung aus. Die Schwimmleistung wird in diesem

Fall durch die Übersäuerung des Muskels und nicht durch
die Erschöpfung der Kohlenhydrate beschränkt.

Je länger die Schwimmbelastung andauert, desto stär-
ker dominiert die aerobe Verwertung von Glykogen. So
können im 400-m-Schwimmen über einen Zeitraum von

3:50–4:30 min die ersten beiden Systeme nicht allein die
erforderliche Energie liefern. Da das dritte System jedoch
nur langsam in Gang kommt, muss während der ersten

60 s der fehlende Energiebetrag vom ersten und zweiten

System mit übernommen werden. Dieser Energiebeitrag
wird als Energiedefizit bezeichnet. Es erfolgt die Glykolyse, was sich auch in der Menge des angehäuften Laktats nach
der Belastung zeigt.

Beim 800-m-, 1500-m- oder 25-km-Schwimmen wählt man die Schwimmgeschwindigkeit so maßvoll, dass nicht

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen …

21
schon zu Belastungsbeginn Laktat gebildet wird. Dennoch
benötigt der Schwimmer für einen ersten Teil der Ener-
giebereitstellung die anaerobe Glykolyse, zumindest bis
alle Systeme der Atmung (Oxidation) völlig aktiv werden.

Die Fette stellen einen nahezu unbegrenzten Energievorrat
des Körpers für die aerobe Energiebereitstellung dar. Des-
halb können Belastungen von geringerer Intensität lange
durchgehalten werden.

Die maximale aerobe Leistung, die die Muskulatur
erbringen kann, hängt u. a. von der Menge der Mito-
chondrien in diesen Muskeln ab. Aerobe Leistungen
hoher Intensität vermindern daher notgedrungen die
gespeicherte Glukose und freien Fettsäuren. Sind die

Substratspeicher entleert, laufen die Prozesse des aeroben

Stoffwechsels nur mit verminderter Geschwindigkeit ab.

In der Folge begrenzt bei hohen Belastungen von kürzerer

Dauer (30–60 min) die oxidative Kapazität in den Mito-
chondrien die Leistung, während der Umfang der Subst-
ratspeicher bestimmt, über welchen Zeitraum eine aerobe

Leistung bei niedriger Intensität aufrechterhalten werden
kann (Strass und Wilke 2006).

Tab. 1.3 listet zusammenfassend auf, welchen Anteil der anaerobe und/oder aerobe Energiestoffwechsel in
den verschiedenen Wettkampfdistanzen einnimmt. Es
wird deutlich, dass die Energie für die Mehrzahl aller

Schwimmdistanzen auf anaerobem Wege produziert wird
und weniger über den aeroben Stoffwechsel.

Boeckh-Behrens und Buskies (2014) weisen darauf hin, dass die Art der Energiebereitstellung von der Belastungsdauer, Belastungsintensität und Größe der eingesetzten

22

A. Hahn und D. Strass

Energiebereitstellung im Kratraining

Anaerob alaktazid

Anaerob laktazid
ohne Sauerstoff, ohne Laktat
ohne Sauerstoff, mit Laktatbildung

IK Training

Hypertrophie Training

Bei sehr intensiven Belastungen
hoch laktazid
gering laktazid

Bis zu ca. 5-8 Sek., 2-3Wdh.

Trainingssatz

Trainingssatz nicht

Intensität 90%
bis zur muskulären
bis zur muskulären

Ausbelastung

Ausbelastung

15 Wdh. in eine „san�e“
z.B. 15 Wdh.

Kra�training Serie,
obwohl 20 möglich

Die 15. Wdh. ist die letzte
sind
mögliche Wdh.

Abb. 1.3 Energiebereitstellung im Krafttraining. IK-Training = intramuskuläres Koordinationstraining. (Nach Boeckh-Behrens 2014, S. 88. © Rowohlt Verlag GmbH 2017), siehe Abschn. 4.3

Muskelmasse abhängt (Abb. 1.3). Im Schwimmen wird primär mit Ausnahme der Kurzstrecken anaerob-laktazid

Energie bereitgestellt. Dies erfolgt im Krafttraining ver-
gleichsweise im Hypertrophietraining (submaximale Krafteinsätze bis zur Ermüdung) und im Kraftausdauertraining

(mittlere Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen
mit über 10 mmol/l Laktatbildung). Bei einem Belas-
tungsabbruch deutlich vor der letzten Wiederholung blei-
ben die Laktatwerte bei 4–8 mmol/l (Boeckh-Behrens und

Buskies 2014). In bestimmten Phasen des Trainings sollte eine hohe Laktatkonzentration vermieden werden, da
sich negative Auswirkungen auf den Organismus und die

Ausdauerfähigkeit einstellen können. Anaerob-alaktazide

Energiebereitstellung findet im Training mit hoher Inten-
sität bei geringer Wiederholungszahl statt (Boeckh-Beh-
rens und Buskies 2014).

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen …

23

Mechanische und metabole Trainingsebene

Für das Krafttraining ist die Unterscheidung in die mecha-
nische und die metabole Trainingsebene relevant (Strass

1986):

• Die metabole Ebene basiert auf Sauerstoffschuld und hypoxischen Nebenprodukten (Laktat). Dadurch werden
primär die aerobe und die anaerobe Leistungsfähigkeit
der Muskulatur entwickelt.

• Die
mechanische Ebene zielt auf Mikrotraumata, wodurch
eine Hypertrophie u. a. durch eine Proteineinlagerung
entsteht.

Im Gegensatz zur mechanischen Ebene, die nicht im Was-
ser trainiert werden kann und deshalb das Krafttraining
an Land als „Voraussetzungstraining“ erfordert, kann die
metabole Ebene spezifisch im Wasser trainiert und muss
nicht mit allen Nachteilen der Semispezifik an Land absol-
viert werden.

Es ergibt sich die Frage, ob ein Leistungsschwimmer
separat Kraftausdauer trainieren muss oder ob die allge-
meinen Schwimmprogramme genügen, um die metabole

Ebene zu entwickeln. Aktuell geht man davon aus, dass die

Trainingsprogramme an Land ausschließlich maximalkraft-
orientiert auszurichten sind.

Es ist nachvollziehbar, dass im Nachwuchsbereich primär
das Hypertrophietraining als Form des Maximalkrafttrai-
nings infrage kommt, da beim IK-Training sehr hohe Wider-
stände eingesetzt werden (Vgl. Ehlenz et al. 2003).

Zu berücksichtigen ist, dass ein dominantes Hypertro-
phietraining die Explosivität negativ beeinflussen kann.

Deshalb ist diese Trainingsform nicht unmittelbar in Wett-
kampfnähe zu absolvieren (Schlumberger 2000).

24

A. Hahn und D. Strass

1.5 Übungen und Methoden

Die verschiedenen Trainingsmethoden werden im Allge-
meinen durch die Art der Übung, die Übungsausführung,
die Belastungsmerkmale, insbesondere die Belastungs-
intensität, die intra- und interserielle Pausengestaltung,
die Anzahl an Serien und die Bewegungsgeschwindigkeit
beschrieben. Diese verfügen über eine vielfaltige Variati-
onsbreite und Komplexität (Fröhlich et al. 2008).

Die Trainingssteuerung erfolgt traditionell über die

Bestimmung der Maximalkraft. Dabei gibt es aber folgen-
des Problem. Ein im Maximalkrafttest festgestellter Wert
muss nicht wirklich der Maximalkraftwert sein, da z. B.

motivationale oder koordinative Aspekte zum Nichter-
reichen des Maximums führen können. Im Nachwuchs-
training sind Maximalkrafttests ohnehin nur bedingt
möglich. Die alternative Form zur Bestimmung der Maxi-
malkraft wird mittels der maximalen Wiederholungszahl,
konkret als Prozentwert der maximalen Kraft, ermittelt.

Auch hier zeigen die Untersuchungen von Boeckh-Behrens
und Buskies (2014), dass z. B. bei gleicher Maximalkraft während einer bestimmten Übung die untersuchten Personen bei identischem Prozentsatz der maximalen Kraft
erhebliche Unterschiede bezüglich der maximalen Wieder-
holungszahlen festgestellt wurden. Obwohl beide Metho-
den in der Praxis gängig sind, sollte man sich nach diesen
kritischen Einschätzungen an Boeckh-Behrens und Bus-
kies (2014, S. 70) orientieren. Sie empfehlen z. B., durch Ausprobieren 15–20 Wiederholungen für das Hypertrophietraining zu veranschlagen.

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen …

25

Folgende allgemeine Rahmenbedingungen gelten im

Krafttraining (Pauls 2011):

• Komplexe Übungen vor isolierten Übungen

• Schnelligkeitstraining vor Krafttraining

• „Krafttraining vor Ausdauertraining“

• Gleiche Muskelgruppen werden hintereinander trainiert

(6–10 Übungen, 15 bis max. 30 Übungen.)

Zusätzlich hält Pauls (2011) ein 2- bis 3-mal wöchentliches Krafttraining für einen Zuwachs der Kraftfähigkeit
optimal.

Das Mehrsatztraining mit drei Serien empfiehlt er
für ein zur Sportart ergänzendes Krafttraining. Die Aus-
nahme für das Einsatztraining stellt die Anwendung des

HIT (hoch intensive Training) dar, um das Krafttraining
abwechslungsreich und trotzdem effektiv zu gestalten.

Nach Kraft- und Schnelligkeitstraining ist ein Beweg-
lichkeitstraining wenig effektiv. Eine Durchführung in
diesem Fall dient mehr für Kompensation.

Organisationsformen

Die beiden klassischen Methoden sind das Stationstrai-
ning und das Kreis- oder Zirkeltraining. Nach Pauls (2011, S. 73) ist das Stationstraining die „Methode der Wahl“:

„Für jede spezifische Übungsausrichtung, z. B. das kon-
ditionelle Ausschöpfen des Muskels für die Zielstellung

Maximal- oder Ausdauerkraft, ist das Stationstraining
gegenüber dem Zirkeltraining effektiver“ (Einige Autoren

26

A. Hahn und D. Strass
differenzieren Kraft zusätzlich in die Ausdauerkraft. Dabei
wird zwar noch auf aerob-anaerobem Weg Energie bereit-
gestellt, aber tendenziell in Richtung Ausdauertraining
unterhalb der anaeroben Schwelle (Grosser et al. 2012).

Im Stationstraining wird eine Übung in mehre-
ren Serien trainiert. Dies kann in einem oder mehreren

Durchgängen erfolgen. Im Zirkeltraining dagegen wird
nach jeder Übung gewechselt und der Kreis mehrfach
durchlaufen. Sinnvoll sind 6–12 Stationen mit einer Belas-
tungszeit zwischen 15 und 40 s (Pauls 2011).

Trainingsdidaktik nach Gottlob (2013)

• Der Trainer sollte durchaus eigene Erfahrungen im

Krafttraining besitzen, damit er selbst u. a. die Körper-
wahrnehmung vermitteln und Übungen demonstrieren
kann.

• Wesentliche Eckpunkte der Kraftübung sollte der Trai-
ner verbalisieren.

• Der Trainer stabilisiert und korrigiert während der Ein-
führung der Übung bei Bedarf auch mit den eigenen

Händen.

• Die biomechanisch korrekte Ausführung der Übung mit
einem geringen Widerstand steht am Anfang.

• Die richtige Atemtechnik sollte geschult werden, um
u. a. eine Pressatmung zu vermeiden

• Während der Übungsausführung muss eine permanente

Kontrolle der Übungsausführung erfolgen. Die Symme-
trie der Körperachsen sollte stets erhalten bleiben und
unphysiologische Ausgleichsbewegungen vermieden
werden. Der korrekte Geschwindigkeitsverlauf während
der Übungsausführung muss beachtet werden.

• Die Athleten sollten über die Wirkung und Bedienung
von Trainingsmaschinen aufgeklärt werden

• Der Trainer begleitet ständig das Krafttraining und
erteilt gegebenenfalls Korrekturen.

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen …

27

Die übergeordneten Ziele des Krafttrainings bestehen in der Erweiterung des Energiepotenzials der Muskulatur
durch Dickenwachstum (Hypertrophie) der Muskelfasern als

Basis für die Steigerung des Muskelkraftniveaus und in der

Verbesserung des Innervationsvermögens der Muskulatur
zur schnelleren Kraftentfaltung. Um diese Ziele zu ständig
zu gewährleisten, ist die jeweils optimale Organisations-
form auszuwählen, da diese u. a. die notwendigen Erho-
lungspausen sichert.

Die Querschnittsvergrößerung eines Muskels kann
grundsätzlich mit zwei Theorien erklärt werden ( Hyper-
trophie bezeichnet das Dickenwachstum der einzelnen

Muskelfasern). Energiemangeltheorie: Durch erschöpfende Muskelbelastung kommt es zu einem Energiemangel in der

Muskelzelle, der nach der Belastung eine gesteigerte Prote-
inresynthese und damit einen Mehraufbau an kontraktilem

Material auslöst.

• Theorie des Proteinkatabolismus (Abbau von Muskel-
proteinen): Infolge intensiver Kraftbelastungen kommt es zu Mikrotraumen in den Myofibrillen. Dies löst
erhöhte Reparaturmechanismen aus, welche die Syn-
these kontraktiler Proteine während der Wiederherstel-
lungsphasen stimuliert (de Marées 2003).

Die funktionelle Grundlage für alle Erscheinungsformen
der Kraft ist das Maximalkraftniveau. Das Maximalkraft-
training zielt auf die Verdickung der Muskelfasern, was zur

Vergrößerung des Muskelquerschnitts bzw. zur Zunahme
des Muskelumfangs führt.

Es ist in einer Reihe von Studien nachgewiesen wor-
den, dass ein Krafttraining über zwölf Wochen (3-mal pro

Woche) zu einer beträchtlichen Steigerung im Maximal-
kraftniveau führt, was auch mit der Zunahme im Muskel-
querschnitt einhergeht.

28

A. Hahn und D. Strass

Praxistipp

Im Nachwuchstraining kann mit dem Hypertrophietrai-
ning zur Entwicklung der Maximalkraft begonnen werden.

Das intramuskuläre Koordinationstraining (IK) kann hier
wegen der hohen Widerstände noch keine Rolle spielen

(Abschn. 4.3).

Parallel können aber Übungen für das spätere IK-Trai-
ning mit geringen Widerständen („Besenstiel“) im Sinne
einer korrekten Technik eingeübt werden.

Die Entwicklung der Reaktivkraft verfolgt zwei Ziele und ist insbesondere für den Start und die Wende wichtig:

• Verkürzung des schnellen Wechsels zwischen einer
exzentrischen und konzentrischen Muskelaktion (DVZ)

• Verbesserung der Fähigkeit, die exzentrische Muskelaktion zur Verstärkung der konzentrischen Aktion zu nutzen

1.6 Deckeneffekte

Deckeneffekte bezeichnen die zeitlich begrenzte Anpas-
sungsfähigkeit der Muskulatur auf Trainingsreize. Im

Training muss berücksichtigt werden, dass die Anwen-
dung einer Methode nur über einen bestimmten Zeitraum
zur Erhöhung der Leistungsfähigkeit führt. Wird diese

„unendlich“ ohne Wechsel der Methoden weitergeführt,
stellt sich eine Stagnation der Leistung oder sogar eine
rückläufige Entwicklung ein.

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen …

29

Fröhlich und Schmidtbleicher (2008) weisen in ihrer Studie auf verschiedene Aspekte hin:

• 12–48 h zur Resynthese der Glykogenreserven in Mus-
kulatur und Leber

• 12–72 h für die Synthese von Fermenten und struktu-
rellen Eiweißen

• Neurophysiologische Auslenkungen, kardiovaskulare

Reaktionen sowie metabolische Prozesse haben sich
nach wenigen Stunden regeneriert

Konsens herrscht aber darüber, dass sich nach einem
anspruchsvollen Krafttraining die neurophysiologischen
und metabolischen Verhältnisse nach 48 h wieder stabili-
siert haben (Fröhlich und Schmidtbleicher 2008).

Rahmenbedingungen zur Vermeidung von Decken-
effekten (Grosser et al. 2012)

• Hypertrophietraining: 15–18 Trainingseinheiten, Anpassung nach ca. 4–5 Wochen; nach 12 Wochen (ca. 44 Trai-
ningseinheiten) besteht die Gefahr des Deckeneffekts.

• IK-Training: 9–12 Trainingseinheiten, Anpassung nach ca.

3–4 Wochen; Deckeneffekt nach ca. 8 Wochen (ca. 30 Trai-
ningseinheiten).

• Schnellkrafttraining erfolgt immer nach den Maximalkrafttraining (Hypertrophie + IK), wobei nach 4 Wochen

(ca. 8 Trainingseinheiten) die Gefahr des Deckeneffekts
besteht.

• Die Maximalkraft stellt die Grundlage für alle anderen Kraftleistungen dar.

• Die Kraftausdauer kann ebenso entweder über die

Maximalkraft, zunächst Muskelaufbau, dann intramus-
kuläre Koordination (IK) oder über die verstärkte lokale

Muskelausdauer im Bereich der anaeroben Energiebe-
reitstellung entwickelt werden.

30

A. Hahn und D. Strass

1.7 Modelle der Periodisierung (oder

Zyklisierung) des Krafttrainings

„Zur langfristigen Initiierung möglichst optimaler Adap-
tionen ist die richtige Dosierung von Belastungs- und

Erholungsphasen essenziell. Durch die systematische

Methodenvariation, sprich Periodisierung, soll einerseits
eine optimale Erholung zwischen den einzelnen Belas-
tungsreizen erzielt, Leistungsstagnationen in Form von

Anpassungsplateaus vermieden und andererseits langfristig
größere Kraftzuwächse generiert werden“ (Fröhlich et al.

2009, S. 307). Übertrainingszustände sollen vermieden werden. Deshalb wird das Krafttraining periodisiert bzw.

zyklisiert, um insbesondere die Deckeneffekte zu verhin-
dern und die Entwicklung der Kraftfähigkeiten zu opti-
mieren.

Die Überlegenheit des periodisierten Krafttrainings
gegenüber dem Krafttraining ohne Periodisierung und
dies speziell bei Fortgeschrittenen wird von Fröhlich et al.

(2009, S. 10) durch viele Studien belegt: „Die Effektstärken bei Primarstudien mit Periodisierung steigen über die

Trainingseinheiten an, während sie bei Krafttrainingsin-
terventionen ohne Periodisierung von zwei über vier Trai-
ningseinheiten kontinuierlich abnehmen.“

Man ist sich grundlegend darüber einig, dass eine Peri-
odisierung im leistungsorientierten Sport innerhalb der
zweiten Phase des Aufbautrainings unablässig ist. Dies ist
notwendig, um das Training zu optimieren, eine Leistungs-
stagnation zu vermeiden und zum Wettkampfhöhepunkt

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen …

31
die beste Leistung erbringen zu können. Wagner et al.

(2010, S. 80) präzisieren: „Aus biologischen Gründen ist daher ein Wechsel von belastungssteigernden, belastungs-erhaltenden und belastungsreduzierenden Phasen not-
wendig.“ Insbesondere will man durch die Periodisierung
sogenannte Gewöhnungseffekte vermeiden, die durch län-
geres Training entstehen können, weil der Organismus auf
diese Trainingsreize kaum noch mit Anpassung reagiert.

Periodisierung sichert eine ständige Entwicklung der Leis-
tung. Dementsprechend wird ein Trainingsjahr in ver-
schiedene teilweise wiederkehrende Perioden, Zyklen oder

Phasen gegliedert. Typisch sind die Einfach-, Zweifach-
und Dreifachperiodisierung. Das klassische Trainingsjahr
erstreckt sich vom September bis August (Wettkampfhö-
hepunkt WM oder Olympische Spiele). Typische Eintei-
lungsphasen sind die Vorbereitungs,- Wettkampf- und

Übergangsperiode, die selbsterklärend sind.

Es existieren das lineare oder Block-Periodisierungs-
modell bzw. das nichtlineare oder Wellen-Periodisie-
rungsmodell, die sich durch die Ausdehnung der Zyklen
unterscheiden (Fröhlich et al. 2009):

• Im linearen Periodisierungsmodell als dem bewährten Modell des Krafttrainings wird ein Trainingskonzept
vor allem durch das Ziel und die Methode bestimmt,
welche über einen längeren Zeitraum (ca. 6 Wochen)

durchgeführt wird. Es beinhaltet einen systematischen
und nachhaltigen Aufbau.

Die konkrete zeitliche Einteilung im Schwimm-
sport ist eine zwei- oder dreifach Periodisierung. Das

32

A. Hahn und D. Strass

Tab. 1.4 Beispiel der linearen Periodisierung im Krafttraining Makrozyklus zur Steigerung der Maximalkraft über 12 Wochen

Eingewöhnung,

Hypertrophietrai-

Intramuskuläres

Stabilisieren der
ning (Muskelauf-

Koordinationstrai-

Techniken der
bau)

ning (IK)

Kraftübungen

2 Wochen

6 Wochen

4 Wochen

Trainingsjahr wird in zwei (Sommer-, Wintersaison)

oder drei Makrozyklen unterteilt (Rudolph 2015, Tab. 1.4). Das Krafttraining für Schwimmer könnte man aber auch parallel als Einfach-Periodisierung struk-turieren.

Entscheidend für die konkrete Periodisierung im

Schwimmsport sind die Wechselwirkungen zum Was-
sertraining, die Regenerationszeiten und die Wirkungen
des Krafttrainings im zeitlichen Kontext (s. Deckenef-
fekte).

• Innerhalb der nichtlinearen Periodisierung wird in sehr kurzen Abständen, durchaus auch täglich, das Training
bezüglich der Übungen, der Intensität, des Volumens
und des jeweiligen Trainingsziels variiert.

Die wellenförmige Periodisierung bezieht sich auf die

Annahme, dass Trainingsprogramme bereits nach sehr
kurzer Zeit ihre Effektivität verlieren, und geht von
einer zügigen Anpassung des Körpers an die Belastun-
gen aus. Dieses Modell macht vor allem bei bereits über
viele Jahre Trainierende Sinn.

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen …

33

1.8 Stabilisations- versus

Krafttraining

Natürlich ist die strikte Trennung in Stabilisations- und

Krafttraining primär ein theoretisches Konstrukt. Auch
beim Bankdrücken ist die Rumpfmuskulatur aktiv!

Während des Schwimmens agieren sehr viele Muskeln
simultan und sukzessiv, aber letztendlich immer komplex.

Man spricht von einer kinematischen Kette oder Muskelschlinge

Eine Stabilisation des Rumpfes ist beim Schwimmen
permanent notwendig. Deshalb ist das Stabilisationstrai-
ning nicht nur zur Prophylaxe von Fehlbelastungen und
der biomechanisch optimalen Übertragung von Kräften
auf die Extremitäten relevant.

Einige Muskeln sind ausschließlich für Stabilisation,
andere sowohl für Bewegung und Stabilisation verantwort-
lich.

Insofern ist durchaus das sogenannte Funktionelle Trai-
ning für Schwimmathleten sinnvoll, welches primär die Stabilisation ansteuert. Der Begriff ist relativ unscharf,
betrifft aber die ursprünglich funktionelle, komplexe Moto-
rik eines Menschen, welche durch die bewegungsarme
sitzende Lebensform häufig verloren geht. Funktionelles

Training bezieht mehrere Gelenke und Muskeln ein und
lehnt sich an Alltagsbewegungen oder sportartspezifische

Techniken an. Im Stabilisationstraining werden u. a. labile

Unterstützungsflächen genutzt. Es werden insbesondere die

Muskelgruppen mit gelenknahem Ansatz koordinativ bean-
sprucht. Stabilisationstraining steuert schwerpunktmäßig

34

A. Hahn und D. Strass
die Rumpfmuskulatur an, die für die Ausführung der

Schwimmtechniken relevant ist. Es sollte aber nicht ausge-
blendet werden, dass auch dynamische Übungen, wie die

Kniebeuge, erheblich die Rumpfmuskulatur einbeziehen.

1.9 Abstimmung Wasser- und

Landtraining, Dokumentation und

Auswertung des Krafttrainings

Die Abstimmung des Land und Wassertrainings ist ein
wesentlicher Teil eines erfolgreichen Trainings. Mit zuneh-
mender Trainingshäufigkeit im langfristigen Leistungsauf-
bau wird diese Abstimmung komplizierter. In Tab. 1.5 ist

Tab. 1.5 Relation von Wassertraining zu Land/Wassertraining.

(Warnatzsch 2014, S. 196)

Wassertraining

Land- und Wassertraining

Grundlagenausdauer (GA) I + II Stabilisationstraining GA I und GA II

Schnelligkeit (S) + Kompensa-

Stabilisationstraining mit S/SA
tion (KO)

Schnelligkeitsausdauer (SA) +

Stabilisationstraining mit WA

Kompensation (KO)

Wettkampfspezifische Aus-

Krafttraining (Maximalkraft
dauer (WA) + Kompensation

(MK), Kraftausdauer (KA),

(KO)

Sprungkraft) + Koordination

(Ko)

Krafttraining (MK, KA, Sprung-
kraft) + S

Ausdauer an Land + GA I/GA II

Ausdauer Land + Koordination

(Ko)

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen …

35

Tab. 1.6 Relation von Wasser- und Landtraining. (Wilke und Madsen 2015, S. 227)

Wassertraining

Landtraining

Schwimmtechnik, GA I

Maximalkraft, Hypertrophie-
und IK-Training

GA II und GA II (auch Belas-

Schnellkraft und Kraftaus-
tungszone (BZ) 1–5)

dauer

Wettkampfspezifisches Trai-

Kraftausdauer, Stabilisations-
ning, Taper
und Präventionstraining
die von Warnatzsch (2014) und in Tab. 1.6 die von Wilke und Madsen (2015) empfohlene Zuordnung dargestellt von Land- und Wassertraining beschrieben.

Die detaillierte Zuordnung ergibt sich aus der Trainings-
planung. Es sind Ermüdungs-, Anpassungs- und Synergie-
effekte des Land- und Wassertrainings zu berücksichtigen.

Alle Trainingsmaßmaßnahmen wirken kumulativ!

Die Dokumentation jeder Trainingseinheit an Land ist
enorm wichtig. Hier sollten die Übungen, die Höhe des

Widerstands, die Anzahl der Wiederholungen und die

Pausen durch den Trainer genau protokolliert werden.

Im weiteren Verlauf sollte der Athlet sein Krafttraining
zunehmend selbst protokollieren, um sich selbst in diesen
wichtigen Trainingsbereich zu integrieren. Durch moderne

Medien lassen dafür auch bestimmte Apps einsetzen.

Literatur

Boeckh-Behrens, W.-U., & Buskies, W. (2014). Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und

Gesundheit (16. Aufl.). Hamburg: Rowohlt-Taschenbuch.

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2

Wie hat Britta Steffen das

Krafttraining genutzt, um

Olympiasiegerin zu werden?

Britta Steffen und Andreas Hahn

Britta realisierte die klassischen Phasen des langfristi-
gen Leistungsaufbaus in ihrer über 20 Jahre andauernden

Laufbahn und konnte einen hohen athletischen Status
ausprägen.

Mit sechs Jahren begann sie innerhalb des üblichen

Anfängerschwimmens mit dem Schwimmtraining. Nach
dem 6. Schuljahr (12 Jahre) wurde sie in die Sportschule

Potsdam aufgenommen. Ab 2002 trainierte sie zehn Jahre
in Berlin bei Norbert Warnatzsch. Dies war ihr erfolg-
reichster Abschnitt ihrer Karriere.

Im Jahr 2013 trainierte sie noch eine Saison in Halle an
der Saale.

Selbstverständlich kann es nicht darum gehen, die Trai-
ningsinhalte von Britta Steffen zu kopieren. Letztendlich

© Springer-Verlag GmbH Deutschland 2017

41

B. Steffen et al., Kraftvoll ins Wasser,

DOI 10.1007/978-3-662-54900-1_2

42

B. Steffen und A. Hahn
ist Hochleistungstraining individuell ausgerichtet. Aber
im Nachwuchsbereich wird beim Aufbau der Grundlagen
relativ einheitlich vorgegangen. Trotz der Empfehlungen,

Trainingsinhalte entsprechend dem kalendarischen Alter
auszurichten, sollte immer individuell unter Berücksichti-
gung des biologischen Alters und der speziellen Ressour-
cen entschieden werden.

Außerdem liegt Brittas Nachwuchstraining einige Jahre
zurück; seitdem gibt es eine Vielzahl von neuen Erkennt-
nissen. Aber unabhängig davon ist es lehrreich, hinter die

Kulissen in das Training einer Ausnahmeschwimmerin zu
schauen. Ausgangspunkt für diese Analyse sollte der Blick
auf den langfristigen Leistungsaufbau sein.

Britta Steffen hat das Krafttraining bewusst in ihrem

Training eingesetzt

Britta Steffen ist Doppelolympiasiegerin über 50 m und 100 m Freistil! Beim Rennen 2008 in Peking über 100 m Freistil setzte nach 50 m niemand mehr auf Britta. Sie lag zu diesem Zeitpunkt deutlich an letzter Stelle und konnte erst auf den letzten Metern das Rennen für sich entscheiden! Das bedeutet,
dass sie über besondere Ressourcen verfügte, die u. a. auch
im Landtraining erarbeitet wurden.

2 Wie hat Britta Steffen das Krafttraining …

43

(© Insidefoto/imago)

Im Folgenden wird analysiert, welche Muskelgruppen, mit
welchen Methoden und Geräten Britta stetig trainiert hat,
um im Wasser so schnell zu sein.

Britta war ständig bereit, ihr Krafttraining zu optimie-
ren, weshalb alle Phasen ihrer Trainingsjahre betrachtet
werden müssen. Dass Sie z. B. in der letzten Phase ihrer

Karriere überwiegend ohne Geräte an Land erfolgreich
trainiert hat, funktionierte nur, weil sie in jeder Trainingsphase die wesentlichen Grundlagen auch durch den Ein-
satz von Geräten ausgeprägt hat.

44

B. Steffen und A. Hahn

2.1 Erste Trainingsphase (6. bis

12. Lebensjahr)

In dieser Trainingsphase (in Schwedt) wurden innerhalb
der Grundausbildung und des Grundlagentrainings die
traditionellen Trainingsinhalte umgesetzt: Schwimmtrai-
ning, 2-mal wöchentlich Sportunterricht in der Schule mit

Lauftraining, Turnen und Spiele.

Zusätzlich wurde 1-mal wöchentlich das Landtraining
durchgeführt: Training der Rücken- und Bauchmuskula-
tur, allgemeine Grundübungen, Sprungseilübungen, Spiele
und Lauftraining.

Folgerungen aus der ersten Trainingsphase

Um im Grundschulalter erfolgreich zu schwimmen, müssen
konditionelle Mindestanforderungen entwickelt werden.

Neben der Ausdauer ist die Schulung verschiedener Kraft-
fähigkeiten von unersetzbarer Bedeutung:

• Training der Muskeln im Rumpf- und Rückenbereich

• Allgemeine Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

(z. B. Liegestütze in Variationen, Klimmzüge)

• Dehnübungen im allgemeinen Landtraining

• Spiele (Fußball, Feuer-Wasser-Sturm etc.)

2 Wie hat Britta Steffen das Krafttraining …

45

2.2 Zweite Trainingsphase (13. bis

18. Lebensjahr)

In dieser Trainingsphase (in Potsdam) besuchte Britta die

Sportschule (10-mal pro Woche Wassertraining und 5- bis

6-mal pro Woche Landtraining). Das dortige Training
umfasste „Zugtraining“, Krafttraining (Kraftkreis – Herku-
les) und Lauf über 7 km zu Beginn der Saison. Weiterhin
wurden Spiele (auch Fußball), Training der Rücken- und

Bauchmuskulatur bzw. der allgemeinen Kraft, einschließlich

Lockerung und Dehnung, Winterlager, Abdruckübungen
im Kanal sowie Übungen mit dem Sprungseil angewandt.

Mit 13/14 Jahren wurden die Schwerpunkte im Kraft-bzw. Landtraining gesetzt, insbesondere das Training am

„Blauen Herkules“, zu diesem Zeitpunkt ein typisches

Trainingsgerät in den Sporthallen, an denen mehrere

Kraftübungen durchgeführt werden konnten.

Am Herkules wurde das Kreistraining angewandt: 30 s

Belastung oder 20 Wiederholungen, 30 s Pause (10 Statio-
nen, 3 Runden), zusätzlich ein wöchentliches Lauftraining
über 60 min, Fußball 1-mal wöchentlich, Lockerung/

Dehnung: 2- bis 3-mal pro Woche.

Dazu kam der obligatorische Schulsport, bei dem vor
allem diverse Spielsportarten angeboten wurden.

Das Training der Rücken- und Bauchmuskulatur (all-
gemeine Kraft) wurde kontinuierlich fortgesetzt. In Brit-
tas Trainingsgruppe hieß es Kiphuth-Koshkin-Training.

Kiphuth ist ein amerikanischer Schwimmtrainer, der Mitte
des vergangenen Jahrhunderts die Notwendigkeit erkannte,
dass Schwimmathleten auch an Land trainieren müssen,

46

B. Steffen und A. Hahn
und diesbezüglich die ersten Übungen entwickelte. Koshkin
war ein erfolgreicher russischer Trainer in den 1980er Jah-
ren. Diese Namen waren eine Metapher zur Erhöhung der

Motivation für das Landprogramm.

Nur wer stark genug ist, hält durch. Alle anderen steigen aus.

Häufig wurden Übungen innerhalb der Trainingsgruppe
im Wettbewerb ausgeführt („Wer kann die Übung am
längsten halten oder wiederholen?“).

Britta hatte in dieser Altersphase Reserven im Kraft-
bereich. Sie war retardiert und relativ schmächtig. Ihre

Beweglichkeit war „entwicklungsbedürftig“. Insbesondere
die aktive Beweglichkeit und die Beweglichkeit im Hüft-
gelenk galt es zu verbessern. Folgende Inhalte dominierten
das Landtraining:

• Übungen zur Steigerung der allgemeinen Kondition

• Übungen zur Entwicklung der allgemeinen Fitness

• Körperübungen ohne Zusatzgewichte

• Biobank (elektronisch gesteuerte Beanspruchung, damit
weniger belastend für das Schultergelenk)

• Zugbanktraining (mechanischer Widerstand durch

Gewichte oder Gummiband)

• Hanteltraining

• Schnelligkeitstraining

• Seilspringen: 30 s Springen und 30 s Pause innerhalb
des Kreistrainings

2 Wie hat Britta Steffen das Krafttraining …

47

• Vielseitige Ausbildung: Spiel und Lauftraining

• Sportunterricht (Vielseitigkeit)

Folgende Schwerpunkte wurden im Landtraining gesetzt:

• Training der Rücken- und Bauchmuskulatur zur Opti-
mierung der Wasserlage

• Abdruckübung im Kanal (Kraft und Technik)

• Lockerung/Dehnung zur Verbesserung der Beweglichkeit

• Krafttraining am Herkules

• Liegestütze, Klimmzüge, Beugestütze

• Partnerübung (z. B. Schubkarre)

• 1–2×wöchentlich Spiele (z. B. Koordination, Sprint,

Sprung, Team Building)

• 10–14 Tage Skilager (2 Tage Langlauf – 1 Tag Alpin)

Mit 15/16 Jahren war Brittas Maximalkraft gering. Allerdings waren die motorischen Grundeigenschaften wie

Schnellkraft und Kraftausdauer bereits gut ausgeprägt.

Folgende allgemeine Schwerpunkte wurden gesetzt:

• Arbeit an Grundschnelligkeit und Ausdauer

• Techniktraining

• Stabilisierung der Technik aller vier Schwimmarten

(Reserven: der zweite Beinschlag beim Delfinschwim-
men; der Brustarmzug und die Technik im Rücken-
schwimmen waren relativ schwach ausgeprägt, die

Kraultechnik war bereits gut ausgebildet)

• Start- und Wendentraining

48

B. Steffen und A. Hahn

Besonderheiten ihrer körperlichen Entwicklung zu diesem

Zeitpunkt:

• Noch keine Adoleszenz

• Absolute Spätentwicklerin

• Sehr guter Broca-Index (früheres Maß zur Berechnung
des Normalgewichts), d. h. relativ geringes Körperge-
wicht in Bezug zur Körpergröße

• Beweglichkeit im Schulterbereich war sehr gut entwi-
ckelt

Folgerungen aus der zweiten Trainingsphase

Beginn mit dem Krafttraining an Geräten. Der „Blaue Her-
kules“ stand im Mittelpunkt des Krafttrainings:

• Beinbeuger und -strecker

• Aufrichtung aus der Rückenlage

• Bankdrücken

• Trizepsdrücken

• Beugestütze

• Latzug

• Seilsprung

• Sprünge auf und über Hocker

• Klimmzüge

• Liegestütze

• Werfen des Medizinballs gegen die Wand

• Butterfly

Folgende Inhalte sollten wesentliche Bestandteile des Trai-
nings sein:

• Zehn Stationen über drei Runden: 30 s oder 20 Wieder-
holungen (Belastung) – 30 s Pause (Erholung)

• 5- bis 6-mal pro Woche Kraftschulung

• Lauftraining

2 Wie hat Britta Steffen das Krafttraining …

49

(Quelle: Dr. Günther Bernstein)

Die Tab. 2.1 spiegelt eine aussagefähige Dokumentation des Trainings von Britta Steffen über sechs Jahre wider.

2.3 Dritte Trainingsphase (18. bis

20. Lebensjahr)

In dieser Phase (in Berlin) wurde vor allem ein kraftaus-
dauerorientiertes Kreistraining, primär für die Rücken-
und Bauchmuskulatur ausgeführt. Zudem wurden die
unteren Extremitäten trainiert.

50

B. Steffen und A. Hahn

Tab. 2.1 Trainingsdaten von Britta (11.–16. Lebensjahr) Alter

Trai-

Trainings- Trainings- Geschwom- Trai-

(Jahre) nings-
stunden
stunden
mene Stre- nings-
stunden „an
gesamt
cke (km)

wochen

H O (h)

Land“ (h) (h)

2

11

293

75

368

752

40

12

346

108

454

1125

44

13

507,5

172,5

680

1216,2

45

14

601,5

285,5

887

1548,7

53

15

650

273

923

1700

47

16

950

330

1280

2500

56

Die Übertragung ins Wasser erfolgte durch Übun-
gen mit dem Schleppring (hält Beine beim Armtraining
zusammen und saugt sich voll Wasser als Widerstand) und
mit Paddles.

Mit 21 Jahren wurde über sechs Monate hinweg das

Landtraining in der Höhenkammer eingeführt. Darüber
hinaus standen wöchentlich 1,5–3 h Laufen oder Radfah-
ren auf den jeweiligen Ergometern auf dem Programm.

Folgerungen aus der dritten Trainingsphase

• Weitere Entwicklung der verschiedenen Kraftfähigkei-
ten (2- bis 3-mal pro Woche)

• Kraftkreise eher ausdauerorientiert (100 Wiederholun-
gen pro Gerät bzw. Übungen)

• Spezielles Beinkrafttraining zur Verbesserung von Start
und Wende; Ausdauertraining (Beinbeuger und Bein-
strecker); 1-mal pro Woche über 1 h

• Lauf- bzw. Radtraining auf den jeweiligen Ergometern

• Radtraining

2 Wie hat Britta Steffen das Krafttraining …

51

2.4 Trainingspause (22. Lebensjahr)

Nach einer Trainingspause von drei Monaten Anfang
ihres 22. Lebensjahres hat Britta gedanklich ihr Training
kritisch hinterfragt und mit ihrem Trainer eine Standort-
bestimmung durchgeführt, um sich in der Weltspitze eta-
blieren zu können. Bereits als junges Mädchen führte sie
häufig und gern Kraft-Übungen durch. Seit der ersten

Klasse hat sie jeden Abend vor dem Fernseher mit ihrem

Bruder die Füße an die Anbauwand gestellt und 100 Lie-
gestütze absolviert und zusätzlich ihr Klimmzugtraining
ausgebaut. Es gab keine Schwimmerin, welche in dieser

Anzahl korrekte Klimmzüge ausführen konnte. Ihr Ziel
war, zehn Klimmzüge zu schaffen. So führte sie teilweise

1 h lang mit Pausen Klimmziehen durch. Schließlich
waren ihre Bestwerte 175 Klimmziehen in 1 h mit ver-
schiedenen Griffhaltungen bzw. 450 Liegestützen mit ver-
schiedenen Haltungen!

Das gab ihr „mentale Energie“. Wenn sie auf den Start-
block gestiegen ist, hat sie sich gesagt: „Keine von euch
kann das, was ich kann.“ Das war eine mentale Quelle. Sie
führte Klimmzüge teilweise mit einer Zusatzlast von 10 kg
aus.Britta hat das Krafttraining mit 27 Jahren weiter aus-
gebaut. Sie spricht von sich: „Ich war damals wirklich ein
kleiner Bodybuilder, hatte überragende Kraftwerte, die so
hoch waren wie noch nie. Aber im Wettkampf habe ich
nur noch bis 75 m überzeugt. Für den Rest war ich abso-
lut muskulär blockiert.“ Offensichtlich setzte hier die
zeitweilige „Blutsperre“ durch den Muskelinnendruck

52

B. Steffen und A. Hahn
aufgrund des bisherigen relativ hohen Energieflusses pro

Zeiteinheit ein (Grosser et al. 2012).

Folgerungen der vierten Trainingsphase

Nach ihrer „Auszeit“ begann Britta, sich überwiegend dem

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht zu widmen; dies realisierte sie acht Jahre.

(Quelle: Dr. Günther Bernstein)

Jeweils am Montag und Freitag führte sie ein klassisches

Krafttraining an Geräten durch, am Dienstag und Don-
nerstag dagegen ein spezielles Training der Rücken- und

Bauchmuskulatur sowie ein Stabilisationstraining.

2 Wie hat Britta Steffen das Krafttraining …

53

Sporadisch trainierte sie an einem Schwimmwider-
standsgerät im Wasser (der Schwimmer ist mit Gürtel
und Leine an einem an Land stehenden Gerät verbunden,
an dem mithilfe von Gewichten der Widerstand erhöht
wird).

2.5 Vierte Trainingsphase (22. bis

28. Lebensjahr)

In dieser Phase (in Berlin) wurde zunehmend ein exzes-
sives Körperkrafttraining durchgeführt: Klimmzüge, Liegestütze, Beugestütze und zusätzlich 1-mal wöchentlich
die Muskulatur der unteren Extremitäten beansprucht.

2-mal wöchentlich trainierte Britta ca. 2 h auf dem Fahr-
radergometer und Laufband. Weiterhin wurde 2-mal
pro

Woche das HIT-Training aufgenommen, 1-mal
pro Woche ca. 45 min Sprungkrafttraining vollzogen und

2-mal pro Woche mit dem Schlingentrainer geübt.

Nach Deutung der Wiederholungszahlen in der

Tab. 2.2 wurde hier primär im Hypertrophietraining agiert. Bemerkenswert ist die Anlehnung an Schwimmprogramme mittels „Abgangszeit“ alle 3 min. Gefordert
waren acht Wiederholungen. Nach jeder Übung wurden
eine Puls- und Laktatmessung (Ausgangwert des Laktats
in diesem Beispiel lag bei 0.9 mmol/l) vorgenommen. Die

Gesamtdauer betrug 69 min. Dieses Beispiel war auch

Bestandteil des Höhentrainings in Spanien, Sierra Nevada.

54

B. Steffen und A. Hahn

Tab. 2.2 Beispiel Krafttraining von Britta mit 27 Jahren, konzi-piert von ihrem Trainer Norbert Warnatzsch

Nr.

Übung

Wieder-

Gewicht

Puls

Laktat
holungen (kg)

(min−1) (mmol/l)

1

Klimmzug Rist- 2 × 4

Körperge- 154/165 3,4
griff
wicht

2

Klimmzug

4/3

Körperge- 163/160 3,9

Kammgriff
wicht

3

Incline (Schräg- 8

65

130

4,1
bankdrücken
am Gerät)

4

Anreißen-Kurz- 8

12,5

137

4,2
hantel

5

Anreißen-Lang- 8

60

122

4,3
hantel

6

Bankdrücken

6 mit

50

119

5,0

Langhantel

Hilfe

7

Anreißen am

8

130

147

5,6

Gerät

8

Wadenheben

16

60

109

5,3
im Stand mit

Langhantel

9

Beinpresse

8

210

140

5,2

10

Leg curl

7

110

133

5,9

11

Beinstrecker

8

150

144

6,5

12

Hüftaddukto-

8

110

120

–
ren

13

Hüftabdukto-

8

90

113

6,4
ren

14

Curls Kurzhan-

8

12,5

117

–
tel rechts

15

Curls Kurzhan-

8

12,5

117

5,9
tel links

(Fortsetzung)

2 Wie hat Britta Steffen das Krafttraining …

55

Tab. 2.2 (Fortsetzung)

Nr.

Übung

Wieder-

Gewicht

Puls

Laktat
holungen (kg)

(min−1) (mmol/l)

16

Rumpfdrehen

8

50

130

–
rechts

17

Rumpfdrehen

8

50

140

4,7
links

18

Butterfly rück-

8

6

108

5,0
wärts

19

Butterfly vor-

8

6

135

5,2
wärts

20

Latissimuszug

8

14

128

5,7

21

Beinrotatoren

8

100

139

–
rechts

22

Beinrotatoren

8

100

139

4,6
links

23

Telemark

8

40

135

5,1

2.6 Fünfte Trainingsphase

(30. Lebensjahr)

Mit dem Wechsel nach Halle an der Saale in ihrem

30. Lebensjahr hat Britta wieder das allgemeine Gerä-
tetraining genutzt, ohne jedoch Kraftübungen mit dem
eigenen Körper zu vernachlässigen, es jedoch zu diesem

Zeitpunkt zu ergänzen.

Folgerungen der fünften Trainingsphase

Diese Trainingsphase war sehr kurz, da Britta ihre leistungssportliche Karriere im gleichen Jahr beendete.

56

B. Steffen und A. Hahn

(Quelle: Dr. Günther Bernstein)

2.7 Weitere Aktivitäten von Britta
in ihrem Krafttraining

Entwicklung der Rumpfmuskulatur

Die Rumpfmuskulatur ist für das Leistungsschwimmen
enorm relevant. Daher trainiert Britta sehr häufig und regel-mäßig die Rücken- und Bauchmuskulatur sowie die allge-
meine Körperkraft (Klimmzüge, Liegestütze, Beugestütze).

2 Wie hat Britta Steffen das Krafttraining …

57

Sprungkrafttraining und Seilspringen hatten einen positiven

Einfluss auf die Entwicklung ihrer Rumpfmuskulatur. Des

Weiteren bewährten sich Abdruckübungen im Kanal (fixiert
in einen Gurt). Dadurch konnte Britta ihre Technik opti-
mieren und simultan ihren Rumpf aktivieren. Dieses Kanal-
programm betrieb Britta in ihrer frühen Trainingsphase in

Potsdam. In Berlin arbeitete Britta im Wasser häufig mit
einem Schleppring. An Land wurde 1× pro Woche ein spe-
zielles Beinkrafttraining absolviert. In den letzten Trainings-jahren in Berlin wurde zunehmend ein Schlingentrainer
eingesetzt.

(Quelle: Dr. Günther Bernstein)

58

B. Steffen und A. Hahn

Entwicklung der Muskulatur der unteren

Extremitäten (Sprungkrafttraining)

Das Sprungkrafttraining war in Potsdam Bestandteil des

Sportunterrichts (Weit- und Hochsprung) und in das

Krafttraining (z. B. Banksprünge) integriert. In Berlin
wurde während des Sprungkrafttrainings zusätzlich ein

Beinkrafttraining durchgeführt. Mit 27 Jahren arbeitete

Britta ca. zwei Jahre 2-mal wöchentlich mit einem Spezia-
listen für die Entwicklung der Sprungkraft zusammen. Es
wurden ca. 30 min diverse Sprungprogramme (z. B. Hür-
densprünge) trainiert.

(Quelle: Dr. Günther Bernstein)

2 Wie hat Britta Steffen das Krafttraining …

59

Sensomotorisches Training

Erst mit dem Training in Berlin wurden Schwingstäbe,

Sling Trainer, Therabänder und Pezzibälle eingesetzt. In

Abhängigkeit vom Trainingsabschnitt trainierte Britta mit
diesen Geräten 2- bis 3-mal pro Woche über 20 min, ein-
gebunden ins tägliche Landtraining.

In Potsdam und Berlin wurden nach jedem Einschwim-
men sensomotorische Übungen trainiert.

(Quelle: Dr. Günther Bernstein)

Training mithilfe der Zugbank

Bei diesem Training wurde permanent eine Qualitätskon-
trolle der Technik (z. B. Ellbogenvorhalte) vorgenommen.

Die Technik stand vor der Wiederholungsanzahl!

60

B. Steffen und A. Hahn

Typische Programme waren in Potsdam zum Beispiel:

• 10 × 30 s, Abgangszeit 1 min

• 8 × 2 min, Abgangszeit 4 min

• 6 × 4 min, Abgangszeit 6 min

• 10 × 10 Züge (jeweils im Wechsel auf einen hohen

Kraftwert bzw. auf Schnellkraft ausgerichtet).

In Berlin hat Britta noch zwei Jahre mit der Zugbank
gearbeitet, dann allerdings aufgrund von Schulterproble-
men mit Therabändern geübt und nicht mehr an der Zug-
bank. Ursprünglich wurde dieser Bereich „semispezifisches

Training“ genannt, welcher gegenwärtig umstritten ist (dsv

2017).

(Quelle: Dr. Günther Bernstein)

2 Wie hat Britta Steffen das Krafttraining …

61

Langhanteltraining

Die Langhantel hat Britta sehr spät eingesetzt. Erst mit

25 Jahren hat sie 2-mal pro Woche mit einem Trainer aus
dem Gewichtheben sechs Wochen gearbeitet (Kniebeuge,

Kreuzheben und Anreißen). Sie hat sehr schnell an Ober-
schenkelmasse gewonnen, die aber beim 100 m Freistil im

Wettkampf nach 75 m so fest wurde, dass dieses Training
nicht fortgeführt wurde. Stattdessen wurde wieder das

Krafttraining mit dem eigenen Körper favorisiert, zumal

Brittas Stärke im Oberkörper lag und schmalere Beine bes-
ser zu ihrem Schwimmstil passten.

Aus dieser Sicht ist das modere Langhanteltraining für

Transferprozesse zum Schwimmen zu optimieren. Unein-
geschränkt positiv ist dieses Training für Start und Wende;
insofern sollte es Bestandteil des allgemeinen Krafttrai-
nings sein.

Die Bewegung mit der Langhantel ist eine den Körper
öffnende Aktion, d. h., die Arme entfernen sich vom Kör-
perzentrum. Beim Schwimmen hingegen dominiert ein
zum Körperzentrum verlaufender Krafteinsatz der Arme.

Die Beinbewegung von Brustschwimmern profitiert vom

Langhanteltraining, die Kraul- und Delfinbeinbewegung
nur partiell für die Hüftstreckung.

Aus diesem Grund sind z. B. folgende Anforderungen aus
einem Krafttraining für Schwimmer nicht auszuschließen:

• Netz- und Stangenklettern

• Seilklettern

• Klettern, Bouldern

62

B. Steffen und A. Hahn

• Schwingen von Ring zu Ring

• Überkopfzug mit verschiedenen Geräten

• Kabelziehen in Rückenlage

• Latziehen

• Ellbogenstreckbewegungen

• Rückenstreckübungen

Interessant ist, dass James Counsilman bereits in den

1970er Jahren in seiner „Bibel des Schwimmsports“

(Counsilman 1968) fünf grundlegende Langhantelübungen für Schwimmer vorgestellt hat, wovon aber vier auf
die schwimmspezifische Armbewegung ausgelegt waren!

(Quelle: Dr. Günther Bernstein)

2 Wie hat Britta Steffen das Krafttraining …

63

Prophylaktisches Training

Britta führte neben dem Training der Rücken- und

Bauchmuskulatur ausgiebig Lockerungs- und Dehnungs-
programme durch. Diese waren für sie begleitende Leis-
tungsvoraussetzungen. Massagen nutze Britta ca. ab dem

16. Lebensjahr in Potsdam und bei Maßnahmen des Deut-
schen Schwimm-Verbandes. Ab dem 18. Lebensjahr ging

Britta regelmäßig 1-mal pro Woche zur Massage. In der

Herbst- und Wintersaison besuchte sie 1-mal wöchentlich
die Sauna.

(Quelle: Dr. Günther Bernstein)

64

B. Steffen und A. Hahn

Transfer der erworbenen Fähigkeiten an Land
auf das Schwimmen

Das spezifische Krafttraining im Wasser umfasste das Trai-
ning mit dem Schleppring. 1- bis 2-mal pro Woche wur-
den im Strömungskanal Abdruckübungen absolviert.

(© Camera 4/imago)

Andere Sportarten, die das Schwimmtraining
positiv ergänzten

Die jährlichen Skilager (Langlauf, Abfahrt) entwickelten

Brittas allgemeine Kondition und werden von ihr sehr
empfohlen. Auch das Training mit dem Kanu-, Ruder-
und Radergometer sowie auf dem Laufband wurden

2 Wie hat Britta Steffen das Krafttraining …

65
alternativ ergänzend genutzt, um die allgemeine Ausdauer zu entwickeln. Kletterwände (Bouldern) wären auch aus
ihrer Sicht zu empfehlen. Dies hätte Britta sehr gern ein-
mal pro Woche eingebaut, wenn es möglich gewesen wäre.

Fazit

Brittas Analyse des Krafttrainings zeigt, dass sie das Krafttraining sehr akribisch und bewusst eingesetzt hat. Sie hat
verschiedene Reize im Krafttraining gesetzt, aber über län-
gere Zeiträume immer eine gewisse Trainingslogik beibe-
halten und war immer offen für „Neues“.

Das Krafttraining hat sich innerhalb ihrer Karriere
inhaltlich und strukturell verändert. Jede einzelne der fünf Phasen ihres Krafttrainings besaß einen eigenen Schwerpunkt. Vermutlich ist es ihr dadurch gelungen, ständig
neue Reize für eine weitere Entwicklung zu setzen. Ein-
zelne inhaltliche Phasen bedingen sich einander.

Ihr Krafttraining an Land orientierte sich sowohl an neu-
rologischen und mechanischen als auch an metabolischen-
biochemischen Grundlagen.

Grundsätzlich ist sie nahezu in jeder Trainingseinheit an

Land an ihre individuellen Grenzen gegangen.

„Du musst schauen, an welcher Stelle es kippt!“ „Du
musst herausfinden, mit Wissenschaftlern, mit Physiologen,
was für jeden Einzelnen das Beste ist!“ Deshalb ist das für
viele Trainer ein so interessantes Feld: Wer reagiert auf was wie? In welche Richtung muss man gehen, um optimale

Leistung zu bringen?

Letztendlich sollten Frauen keine Bedenken gegenüber
dem Krafttraining wegen des vermeintlichen Muskelzu-
wachs haben. Bei Frauen hypertrophiert ohnehin die Mus-
kulatur durch Krafttraining nur unwesentlich und nach der
leistungssportlichen Karriere reduziert sich außerdem die
die antrainierte Muskulatur zügig.

66

B. Steffen und A. Hahn

Literatur

Counsilman, J. E. (1968). The science of swimming. Englewood Cliff: Prentice Hall. (Dt. Ausgabe: Schwimmen. Technik, Trainingsmethoden, Trainingsorganisation. Wiebelsheim: Limpert Verlag).

dsv: Rahmentrainingsplan zum Krafttraining im Beckenschwim-
men (2017). http://www.dsv.de/fileadmin/dsv/documents/
schwimmen/170425_DSV_Rahmentrainingsplan_Kraft_2.pdf.

Zugegriffen: 26. Apr. 2017.

Grosser, M., Starischka, S., & Zimmermann, E. (2012). Das neue Konditionstraining: Grundlagen, Methoden, Leistungssteuerung, Übungen, Trainingsprogramme (12. Aufl.). Mün-
chen: BLV.

3

Welche biologischen

Besonderheiten gilt es,
beim Krafttraining für junge

Schwimmer zu berücksichtigen?

Michael Behringer

3.1 Reifeentwicklung und die

Response-Matrix

Schwimmen gehört zu den Sportarten, in denen sehr früh
mit dem leistungsorientierten Training begonnen wird. Da
sich insbesondere der kindliche und jugendliche Organis-
mus in einem rasanten, entwicklungsbedingten Wandel
befindet, treffen die applizierten Trainingsreize auf ganz
unterschiedliche Voraussetzungen. Diese individuellen

Voraussetzungen werden nach dem Modell von Toigo und

Bouttillier (2006) als Response Matrix bezeichnet und umfassen neben den entwicklungsbedingten Eigenschaften
auch solche wie das Geschlecht und den Ernährungssta-
tus. Zu den reifeabhängigen Eigenschaften gehören unter
anderem die muskuläre Architektur, der Hormonstatus

© Springer-Verlag GmbH Deutschland 2017

67

B. Steffen et al., Kraftvoll ins Wasser,

DOI 10.1007/978-3-662-54900-1_3

68 M. Behringer
und die Ansteuerung der Muskulatur über das Nervensys-
tem. Da die trainingsbedingten Anpassungserscheinungen
direkt von diesen Voraussetzungen abhängen, kommt der
genauen Beschreibung der Response Matrix eine zentrale

Rolle zu. Erst die Kombination aus einer präzisen Defi-
nition des Trainingsreizes auf der einen Seite und der

Eigenschaften der trainierenden Person auf der anderen

Seite, ermöglicht eine Interpretation der zu beobachten-
den Anpassungserscheinungen. So wird ein und derselbe

Trainingsreiz bei unterschiedlichen Voraussetzungen ganz
unterschiedliche Anpassungen hervorrufen. Zentrales Ziel
dieses Kapitels ist es daher, die biologischen Besonderhei-
ten der einzelnen Entwicklungsabschnitte des Reifeprozes-
ses darzustellen und sie in den Bezug zum Krafttraining zu
setzen.

In der Praxis werden die Sporttreibenden gerne nach
ihrem chronologischen Alter in verschiedene Gruppen
eingeteilt. Diese Methode ist zwar einfach in der Durch-
führung, berücksichtigt aber nicht die oben dargestellten
biologischen Reifeprozesse. So können sich gleichaltrige

Athleten deutlich in ihren biologischen Voraussetzungen
unterscheiden. Daher ist eine Einteilung nach dem bio-
logischen Alter in den meisten Fällen vorzuziehen. Zu
den Methoden, die das biologische Alter berücksichtigen,
gehören die Einteilungen nach Skelettreife, Menstruati-
onsanamnese, Hormonspiegel und äußeren Geschlechts-
merkmalen. Während die regelmäßige Bestimmung der

Skelettreife oder des Hormonspiegels in den meisten Fällen
einen unverhältnismäßigen Aufwand bedeuten würde, bie-
tet gerade die Einteilung nach äußeren Geschlechtsmerk-
malen eine praktikable und kostengünstige Alternative.

3 Welche biologischen Besonderheiten gilt es …

69

Da gezeigt werden konnte, dass auch eine Selbsteinstufung
der Kinder und Jugendlichen anhand von entsprechen-
dem Bildmaterial zu brauchbaren Ergebnissen führt (Chan
et al. 2008), ist diese Methode gut geeignet, um selbst größere Athletengruppen in die entsprechenden Entwick-lungsstufen einzuteilen.

Zusammenfassung

Trainingsinduzierte Effekte sind nicht nur von dem Trai-
ningsreiz, sondern maßgeblich auch von den individuellen

Voraussetzungen abhängig, auf die der Reiz trifft. Daher
ist es wichtig, die biologischen Besonderheiten der einzel-
nen Entwicklungsabschnitte des Reifeprozesses zu kennen
und Kinder und Jugendliche nach ihrem biologischen statt
ihrem chronologischen Alter einzuteilen.

3.2 Physiologische

Muskelkraftentwicklung

Eng mit der Reifeentwicklung verbunden ist die Entwick-
lung der Muskelkraft. Während bei beiden Geschlechtern
vor der Pubertät ein nahezu identischer Kraftzuwachs zu
beobachten ist, kommt es mit Beginn der Pubertät zu
deutlichen, geschlechtsspezifischen Unterschieden. So setzt
sich der lineare Kraftzuwachs bei den Mädchen bis in die

Pubertät fort, wohingegen die Jungen einen nahezu expo-
nentiellen Anstieg erfahren (Parker et al. 1990). Letzterer wird meist auf das anabole männliche Sexualhormon

Testosteron zurückgeführt, das bei Jungen während der

Pubertät stark erhöht ist (Round et al. 1999).

70 M. Behringer

Da sich parallel zu den genannten Kraftzuwächsen
auch eine wachstumsbedingte Zunahme der Muskelmasse
einstellt, könnte man vermuten, dass die reifebedingten

Kraftzuwächse ausschließlich eine Funktion dieser Mas-
senveränderungen sind. Um eine massenunabhängige

Kraftangabe zu generieren, wird die Kraft häufig einfach
durch die Körpermasse geteilt (N/kg KG). Dieses Vorge-
hen ist interessant für Sportarten, bei denen die Kombi-
nation aus viel Kraft bei wenig Körpergewicht optimale

Voraussetzungen schafft, wie zum Beispiel beim Turnen
oder Schwimmen. Für andere Sportarten, wie beispiels-
weise dem American Football, bei dem auch eine hohe

Körpereigenmasse von Vorteil sein kann, wäre eine solche

Normierung hingegen nicht immer hilfreich. Insbeson-
dere ist jedoch zu berücksichtigen, dass sich die Muskel-
kraft nicht linear mit der Muskelmasse verändert und
die genannte Methode daher ungeeignet ist, um tatsäch-
lich den Einfluss der Masse auf die Kraft zu eliminieren

( Rowland 2005). Individuen mit einer größeren Masse würden relativ gesehen schwächer sein als solche mit einer
niedrigen Masse. Um die Kraft von zwei unterschiedlich
schweren Athleten miteinander vergleichen zu können,
sollte die Kraft daher durch das Körpergewicht hoch 2/3
geteilt werden (N/M2/3) (Jaric et al. 2002).

Zusammenfassung

Die maximale Körperkraft steht in einem engen Zusam-
menhang mit dem Körpergewicht. Da dieser Zusam-
menhang jedoch nicht linear ist, eignet sich die einfache

Division der Kraft durch das Körpergewicht nicht, um eine
massenunabhängige Kraftangabe zu erhalten. Besser
geeignet ist hier die Division durch die Körpermasse hoch

2/3 (N/M2/3).

3 Welche biologischen Besonderheiten gilt es …

71

3.3 Muskeldicken- und

Längenwachstum

Es wird davon ausgegangen, dass die wachstumsabhän-
gige Zunahme der Muskelquerschnittsfläche primär auf
ein Dickenwachstum (Hypertrophie) und weniger auf eine

Vermehrung (Hyperplasie) der Muskelfasern zurückzu-
führen ist (Rowland 2005). Weisen die Fasern bei Geburt noch einen Durchmesser von gerade einmal 20 µm auf, so
lassen sich in der Pubertät 20fach höhere Werte messen

(MacIntosh et al. 2006). Betrachtet man den Gesamtquer-schnitt der Muskulatur, so zeigen sich beispielsweise für
die Ellbogenbeuger und -strecker bereits vor der Puber-
tät größere Muskelquerschnitte bei den Jungen, die sich
während und nach der Pubertät noch weiter verstärken

(Deighan et al. 2006). Wie bereits angedeutet, steht die Muskelmasse in einem engen Zusammenhang mit der
maximalen Muskelkraft. Abgesehen von der Muskelmasse
beeinflussen jedoch auch qualitative Eigenschaften die

Muskelkraft. Dies wird deutlich, wenn man sich anschaut,
wie viel Kraft pro Muskelquerschnittsfläche generiert wer-
den kann. So konnten Castro et al. (1995) zeigen, dass die Kraft von untrainierten männlichen Personen deutlich
niedriger lag (2,1 ± 0,5 N/cm2) als bei trainierten Perso-
nen (2,8 ± 0,4 N/cm2). Die Veränderung der Muskel-
kraft ohne Veränderung der Muskelmasse soll im nächsten

Abschnitt näher betrachtet werden.

Neben einer Veränderung der Muskeldicke stellt sich
im Zuge des Körperwachstums naturgemäß auch eine

Zunahme der Muskellänge ein. Dabei kommt es sowohl

72 M. Behringer
zu einer Anlagerung neuer Funktionseinheiten (sog.

Sarkomeren) an den jeweiligen Enden der Fasern sowie
zu einer Längenzunahme der einzelnen Funktionseinhei-
ten selbst (Malina et al. 2004; Williams und Goldspink

1971). Der entscheidende Wachstumsreiz entsteht dabei durch die knochenwachstumsbedingte Entfernung von

Ursprung und Ansatz der Muskeln, was letztlich zu einem

Dehnungsreiz führt (Parker et al. 1990). Da die maximale Kontraktionsgeschwindigkeit direkt von der Faserlänge
abhängig ist (Edman et al. 1985), ist auch dieses Wachstum für das Verständnis der Muskelkraftentwicklung von

Kindern und Jugendlichen von Bedeutung. O’Brien et al.

(2010) konnten in diesem Zusammenhang zeigen, dass die Länge der Muskelfaserbündel bei Erwachsenen größer
ist als bei Kindern. Das konstant bleibende Verhältnis zwi-
schen Muskelfaserbündel- und der Muskel-/Sehnenlänge,
so die Arbeitsgruppe, führt jedoch zu einer vergleichba-
ren Verkürzungsgeschwindigkeit zwischen Kindern und

Erwachsenen.

Insgesamt resultiert aus der Muskeldicken- und Län-
genzunahme eine Vergrößerung der Gesamtmuskelmasse.

Diese Vergrößerung verläuft jedoch nicht proportional
zum sonstigen Körperwachstum. Macht die Muskelmasse
bei Geburt nur etwa 25 % des gesamten Körpergewichts
aus, sind es bei Erwachsenen etwa 40 % (Malina et al.

2004). Hinzu kommt eine leichte Umverteilung der Muskulatur von den Extremitäten zum Rumpf. Ergebnisse
einer groß angelegten MRT-Studie weisen darauf hin, dass
bei Erwachsenen 53 % der Muskulatur im Bereich der Ext-
remitäten liegen, während dieser Bereich bei prä- und int-
rapubertären Kindern 56 % ausmacht (Kim et al. 2006).

3 Welche biologischen Besonderheiten gilt es …

73

Verglichen mit den Mädchen, zeigen Jungen mit Beginn
der Pubertät darüber hinaus ein besonderes Wachstum der

Oberkörpermuskulatur, was als Folge einer besonderen Tes-
tosteronsensitivität dieser Muskeln interpretiert wird (Jones und Round 2008).

Zusammenfassung

Die wachstumsbedingte Zunahme der Muskelmasse beruht
primär auf einer Zunahme der Muskelfaserdicke (Hypertro-
phie) und weniger auf einer Zunahme der Muskelfaseran-
zahl (Hyperplasie). Hinzu kommt ein Längenwachstum der

Muskelfasern durch Anlagerungen neuer Sarkomere und
einer Längenzunahme der einzelnen Sarkomere.

3.4 Massenunabhängige

Veränderungen der Muskelkraft

Die Gründe dafür, dass Kinder pro Muskelquerschnittsflä-
che weniger Kraft produzieren können als Erwachsene, sind

Unterschiede in der Ansteuerung durch das Nervensystem
sowie qualitative Veränderungen der Muskulatur. Zu den
qualitativen Veränderungen gehören verbesserte Hebelarm-
verhältnisse (Sehneninsertion in größerem Abstand zum

Gelenk) (O’Brien et al. 2009), eine veränderte Faserzusammensetzung (Anstieg des Typ-II- Faseranteils) (Lexell et al.

1992) und größere Fiederungswinkel im Erwachsenenalter (Kurihara et al. 2007). Insgesamt ist die Datenlage zu diesen Veränderungen aber bislang nicht ausreichend, um eine
abschließende Bewertung der Faktoren vorzunehmen.

74 M. Behringer

Neurologisch scheinen mehrere Aspekte das vermin-
derte Kraftpotenzial pro Muskelquerschnittsfläche zu
beeinflussen. So ist bekannt, dass Kinder willentlich nicht
ihr komplettes Kraftpotenzial ausschöpfen können (Falk
et al. 2009). Dies wird sichtbar, wenn während einer maximalen isometrischen Kontraktion ein zusätzlicher
elektrischer Stimulus auf die Muskulatur appliziert wird.

In einer Untersuchung von Grosset et al. (2008) wurde festgestellt, dass so die Kraft von siebenjährigen Kindern
um etwa 13 % gesteigert werden konnte, wohingegen
bei Erwachsenen nur noch eine zweiprozentige Kraftstei-
gerung zu erreichen war. Zudem scheint es bei jüngeren

Kindern zu einer stärkeren Anspannung der muskulären

Gegenspieler zu kommen, wodurch die generierte Kraft
vermindert ist (Grosset et al. 2008). Auch diese neurologische Besonderheit scheint mit dem Alter abzunehmen.

Letztlich sind Unterschiede im Rekrutierungsmuster als
potenzielle Ursache für massenunabhängige Kraftunter-
schiede zwischen Kindern und Erwachsenen anzuführen.

So ist denkbar, dass Kinder selbst bei einer maximalen
willkürlichen Kontraktion weniger Typ-II-Fasern rekru-
tieren als Erwachsene (Falk et al. 2009). Unterstützt wird diese Vermutung durch die Beobachtung, dass die erzeugte

Kraft von Erwachsenen zwar höher ausfällt, dafür aber die
muskuläre Ermüdung deutlich schneller eintritt als bei

Kindern (Halin et al. 2003).

Letztlich wird vermutet, dass die Reifung der Nerven-
bahnen einen entscheidenden Einfluss auf die Muskelkraft
hat. Eine noch unvollständige Ummantelung der Nerven-
bahnen macht die Generierung hoher Kontraktionskräfte

3 Welche biologischen Besonderheiten gilt es …

75
unmöglich (Faigenbaum 2008). Es ist bislang jedoch
unklar, wie lange der Prozess dieser Nervenreifung andau-
ert. Während einige Autoren bereits nach den ersten drei
bis sechs Lebensjahren keine Veränderung der Nerven-
leitgeschwindigkeit mehr feststellen konnten (Moglia
et al. 1989), berichten andere von einer kontinuierlichen Zunahme der Leitgeschwindigkeit in den ersten beiden Lebensdekaden (Malmstrom und Lindstrom 1997).

Hinzu kommt, dass sich auch die Geschwindigkeit der

Erregungsausbreitung entlang der Muskelfasern im Rah-
men der Reifeentwicklung verbessert (Cruz Martinez und

Lopez Terradas 1990).

Zusammenfassung

Die Tatsache, dass Kinder pro Muskelquerschnittsfläche
weniger Kraft generieren können als Erwachsene, weist
darauf hin, dass massenunabhängige Faktoren hierbei eine

Rolle spielen müssen. Zu diesen Faktoren könnten unter-
schiedliche Hebelverhältnisse, Faserzusammensetzungen,

Fiederungswinkel sowie Unterschiede in der neuronalen

Ansteuerung gehören.

3.5 Trainierbarkeit der Muskelkraft

Es ist wichtig, die physiologische Entwicklung der Mus-
kelkraft von ihrer Trainierbarkeit abzugrenzen. Lange Zeit
ging man davon aus, dass ein Krafttraining im Kindesalter
weitgehend uneffektiv ist, da die Serumkonzentrationen
anaboler Hormone weit unter denen von postpubertären

76 M. Behringer

Jugendlichen und Erwachsenen liegen (Katch 1983). Insgesamt finden sich jedoch nur wenige Studien, welche die

These der verminderten Trainierbarkeit tatsächlich unter-
mauern. Vielmehr haben mittlerweile mehrere Metaanaly-
sen gezeigt, dass unterschiedlichste Trainingsprogramme in
der Lage waren, die Kraft von Kindern und Jugendlichen
signifikant zu verbessern (Behringer et al. 2011; Falk und Tenenbaum 1996). Dabei sind die erzielten Kraftgewinne sogar vergleichbar mit denen aus dem Erwachsenenalter
und liegen, über alle Studien hinweg, bei etwa 14–30 %

(Falk und Tenenbaum 1996). Das bedeutet, dass in Phasen hoher Konzentrationen anaboler Hormone nicht von
einer besonderen Trainierbarkeit ausgegangen werden
kann. Dies wird unterstützt durch eine Metaanalyse zu
diesem Thema, die einen linearen Zusammenhang zwi-
schen Krafttrainierbarkeit und dem chronologischen Alter
hat finden können und dies ohne besonderen Anstieg der

Trainierbarkeit in den Altersstufen der Pubertät ( Behringer et al. 2011). Diese Ergebnisse stehen im deutlichen Gegensatz zu früheren Vorstellungen zur Krafttrainierbarkeit. So dokumentierte Hettinger (1958) bei zehnjährigen Jungen eine um ca. 40 % reduzierte Krafttrainierbarkeit
im Vergleich zu 25-jährigen Männern.

Darüber hinaus bleibt zu klären, welche Anpas-
sungsprozesse den trainingsinduzierten Kraftverbes-
serungen zugrunde liegen und ob sich diese zwischen

Kindern und Jugendlichen auf der einen und Erwach-
senen auf der anderen Seite unterscheiden. In diesem

Zusammenhang sind insbesondere Unterschiede in der

3 Welche biologischen Besonderheiten gilt es …

77
trainingsinduzierten strukturellen Muskelanpassung anzu-
führen. So wird davon ausgegangen, dass aufgrund der
geringen Konzentrationen anaboler Hormone im präpu-
bertären Alter Kraftzuwächse primär aufgrund einer ver-
besserten Ansteuerung durch das Nervensystem entstehen,
während strukturelle Anpassungen im Sinne eines Muskel-
wachstums in diesem Reifestadium kaum zu erzielen sind

(Hebestreit et al. 2002).

Da sich im Erwachsenenalter trainingsbedingt sowohl
strukturelle (Hypertrophie) als auch funktionelle (nervale

Ansteuerung) Verbesserungen einstellen, müssen die neu-
rologischen Anpassungen bei Kindern stärker ausfallen,
um die oben beschriebenen, vergleichbaren Kraftzuwächse
zu erzielen. Alternativ sind jedoch auch Unterschiede in
der Anpassung qualitativer Muskelmerkmale denkbar. Zu
diesen könnten beispielsweise Veränderungen der Mus-
kelfasertypen gehören. Da sich Biopsien der Muskulatur
von Kindern jedoch aus ethischen Gesichtspunkten in
der Regel verbieten, sind derartige Veränderungen bislang
unerforscht. Aber auch die neurologischen Veränderun-
gen, die man in der Regel für die massenunabhängigen

Kraftzuwächse nach einem Krafttraining verantwortlich
macht, sind alles andere als gut belegt (Behringer et al.

2010). Viele der durchgeführten Studien zu neurologischen Krafttrainingsanpassungen weisen eine sehr geringe

Probandenanzahl auf, und nur wenige konnten eine signi-
fikante Verbesserung in den erhobenen Parametern finden

(Komi et al. 1978; Ozmun et al. 1994).

78 M. Behringer

Zusammenfassung

Die reifeabhängige Muskelkraftentwicklung darf nicht
mit der Trainierbarkeit der Muskelkraft verwechselt wer-
den. Übersichtsarbeiten weisen sogar darauf hin, dass sich
die trainingsinduzierten relativen Kraftgewinne kaum
zwischen Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen unter-
scheiden. Auch scheinen die drastischen hormonellen

Veränderungen in der Pubertät die Trainierbarkeit der

Muskelkraft wenig zu beeinflussen.

3.6 Beanspruchung des Stütz- und

Bewegungsapparats

Lange Zeit ging man davon aus, dass von einem Krafttrai-
ning eine besondere Gefährdung für den unausgereiften

Bewegungsapparat ausgeht. Insbesondere die Wachstums-
fugen sah man in der Gefahr, durch hohe Zusatzlasten
geschädigt zu werden. Daraus resultierten Empfehlungen,
die von einem Hanteltraining in der Pubertät abrieten

(Hebestreit et al. 2002). Betrachtet man aber die internationale Datenlage, so zeigt sich, dass die Mehrheit der Quel-
len das Risiko einer Wachstumsfugenschädigung durch
ein Krafttraining als gering einschätzt (American Academy
of Pediatrics 2001). Behm et al. (2008) kommen zu dem

Schluss, dass eine Schädigung der Ephiphysenfugen zwar
möglich, aber bislang von keiner einzigen prospektiven

Krafttrainingsstudie mit adäquater Belastungsprogres-
sion und kompetenter Betreuung berichtet worden ist.

Auch wird nicht davon ausgegangen, dass sich ein Kraft-
training im Nachwuchsbereich anderweitig negativ auf

3 Welche biologischen Besonderheiten gilt es …

79
das Wachstum des unausgereiften Organismus auswirkt

(Malina 2006). Nach einer aktuellen Übersichtsarbeit scheinen sich die Kraftbelastungen sogar positiv auf die

Knochengesundheit auszuwirken (Behringer et al. 2014).

Überraschenderweise wurde dabei gezeigt, dass diese posi-
tiven Effekte auf die Knochenmineralisation besonders vor
der Pubertät zu beobachten sind.

Eine Auswertung des amerikanischen National Elect-
ronic Injury Surveillance System (NEISS) zu den Verlet-
zungen im Krafttraining von Minderjährigen zeigt, dass
das Risiko für den Stütz- und Bewegungsapparat eher in
andere Bereiche fällt. So waren von den dort angegebenen

Verletzungen besonders häufig der Kopf, die Finger, Zehen
und Füße betroffen. Als Verletzungsmechanismen wurden
zum Beispiel das Stoßen an Geräten oder das Fallenlas-
sen von Hanteln genannt. Daraus lässt sich ableiten, dass
insbesondere eine sichere Trainingsumgebung und eine
adäquate Betreuung entscheidende Faktoren für die Prä-
vention von Verletzungen darstellen.

Zusammenfassung

Das mit einem Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen
assoziierte Risiko einer Schädigung des Stütz- und Bewe-
gungsapparats ist weniger auf Überlastungen, sondern
eher auf Unfälle im Trainingsraum zurückzuführen. Vor
diesem Hintergrund sind eine professionelle Trainingsbe-
treuung durch geschulte Trainer und ein kindgerechter

Trainingsraum besonders wichtig.

80 M. Behringer

3.7 Einfluss des Geschlechts auf
das Muskelwachstum und die

Kraftentwicklung

Betrachtet man die reifeabhängige Kraftentwicklung im

Kindes- und Jugendalter, so zeigt sich eine nahezu line-
are Kraftzunahme im vorpubertären Alter, die bei beiden

Geschlechtern ähnlich verläuft. Mit Eintritt in die Puber-
tät kommt es jedoch zu einer rasanten Kraftzunahme bei
den Jungen, wohingegen sich der lineare Kraftzuwachs bei
den Mädchen bis in die Pubertät fortsetzt (Abschn. 3.1).

Als Grund für diese geschlechtsspezifischen Unterschiede
wird in der Regel die mit der Pubertät einsetzende Ver-
änderung des Hormonspiegels genannt. Insbesondere
das männliche Sexualhormon Testosteron steigt in die-
ser Phase deutlich an und wird für die zu beobachtenden

Unterschiede zwischen Mädchen und Jungen verantwort-
lich gemacht (Round et al. 1999). Während sich bei Mädchen die Testosteronkonzentration bis zum 17. Lebensjahr
verdoppelt, kommt es bei den Jungen im selben Zeitraum
zu einem 20fachen Anstieg der Konzentration (Elmlinger
et al. 2005). Außerdem steigt der Anteil der freien und somit biologisch aktiven Form des Testosterons bei Jungen
stärker an als bei Mädchen (Elmlinger et al. 2005).

Insgesamt gilt Testosteron als wichtigster reifeabhän-
giger Einflussfaktor für das Wachstum der Muskulatur
und dem damit einhergehenden Anstieg der Muskelkraft

(Vingren et al. 2010). Wenngleich die Effekte physiologischer Testosteronkonzentrationen bislang wenig unter-
sucht wurden, werden dem Hormon verschiedene Prozesse

3 Welche biologischen Besonderheiten gilt es …

81
zugeordnet, die für das Wachstum der Muskulatur eine
zentrale Bedeutung haben. Liegt Testosteron im Laufe der

Entwicklung nicht in ausreichenden Konzentrationen vor,
so kommt es zu einer reduzierten Ausbildung der Mus-
kulatur, wie es beim Krankheitsbild des Klinefelter-Syn-
droms zu beobachten ist (Bhasin et al. 1997).

Round et al. (1999) untersuchten den Einfluss von Testosteron auf die Kraftdifferenz zwischen Mädchen und

Jungen, die sich, wie bereits erwähnt, im Zuge der Puber-
tät besonders stark ausbildet. Die Arbeitsgruppe konnte
am Beispiel der Ellenbogenbeuger zeigen, dass die Kraft-
differenz zwischen Mädchen und Jungen zeitlich sehr
eng mit dem Anstieg der Testosteronkonzentration ver-
knüpft ist. Dieses Ergebnis unterstreicht damit die zentrale Bedeutung von Testosteron für die bekannten geschlechts-abhängigen Kraftunterschiede zwischen Mädchen und

Jungen. Es ist jedoch zu berücksichtigen, dass dem Orga-
nismus mit dem humanen Wachstumshormon (h-GH)

oder dem insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1)

neben Testosteron weitere anabole Hormone zur Ver-
fügung stehen, die bereits vor der Pubertät in biologisch
relevanten Konzentrationen vorhanden sind (

Rowland

2005). Für eine tiefergehende Beschreibung dieser Hormone wird der interessierte Leser auf weiterführende Lite-
ratur verwiesen (vgl. Rowland 2005).

Die Bedeutung von Östrogenen auf die Entwicklung
der Muskelkraft und -masse ist bislang unklar. Da Öst-
rogene die Sekretion von h-GH stimulieren, das in der

Leber die Freisetzung des stark anabolen IGF-1 bewirkt

( Christoforidis et al. 2005), könnte man vermuten, dass auch das weibliche Sexualhormon einen positiven Effekt

82 M. Behringer
auf das Muskelwachstum ausübt. Einzelne Tierversuche
weisen jedoch eher auf eine hemmende Wirkung auf das

Muskelwachstum hin. So wurde berichtet, dass sich durch
die operative Entfernung der Eierstöcke und der damit
einhergehenden Minderung der Östrogenkonzentration
ein verstärktes Wachstum der fettfreien Körpermasse ein-
stellt (Toth et al. 2001). Wurden den Tieren nach der Operation hingegen Östrogene verabreicht, kam es zu
einem verminderten Muskelzuwachs. Demgegenüber ste-
hen die Ergebnisse einer Studie von Mauras (1995) welche die Effekte einer Estradiolgabe auf die Muskulatur präpubertärer Mädchen untersuchte. Eine Beeinträchtigung des

Proteinstoffwechsels konnte bei diesen Kindern nicht fest-
gestellt werden. Da gleichzeitig ein Anstieg von IGF-1 zu
verzeichnen war, ist denkbar, dass die hemmenden Effekte
von Östrogen auf die Muskulatur zum Teil durch die Wir-
kung von IGF-1 aufgehoben werden. Insgesamt scheinen
die weiblichen Sexualhormone jedoch eine untergeordnete

Rolle bei dem physiologischen Muskelwachstum einzu-
nehmen.

Zusammenfassung

Vor der Pubertät zeigen Mädchen und Jungen eine ver-
gleichbare Kraftentwicklung. Mit Eintreten in die Pubertät
erfährt die Muskelkraft der Jungen jedoch einen deutli-
chen Schub. Dieser wird üblicherweise durch den drasti-
schen Anstieg des männlichen Sexualhormons Testosteron
erklärt. Die Bedeutung des weiblichen Sexualhormons für
das physiologische Muskelwachstum ist vermutlich eher
gering.

3 Welche biologischen Besonderheiten gilt es …

83

3.8 Geschlechtsspezifische

Unterschiede in der

Trainierbarkeit der Muskelkraft

Basierend auf den hormonellen Unterschieden zwischen

Jungen und Mädchen wäre es naheliegend, von einer ver-
minderten Trainierbarkeit der Muskelkraft der Mädchen
auszugehen. Diese Hypothese lässt sich mit den bisher
verfügbaren Daten jedoch nicht untermauern. Vielmehr
scheint es so zu sein, dass Mädchen durch ein Training
vergleichbare Kraftzuwächse erzielen können (Letzelter
und Diekmann 1984). Einzelne Studien berichteten in diesem Zusammenhang sogar deutlich größere Effekte bei
den untersuchten weiblichen im Vergleich zu den männ-
lichen Probanden. So fand Noack (1956) nach einem

17-wöchigen Krafttraining bei den von ihm untersuchten
weiblichen Probanden im Alter von etwa 13 Jahren eine

Verbesserung der isometrischen Handgreifkraft von 60 %,
wohingegen die gleichaltrigen Jungen nur eine Steigerung
von 38 % verzeichnen konnten (Abb. 3.1).

Auch Funato et al. (1987) konnten nach einem zwölf-wöchigen isometrischen Krafttraining nur bei sechsjähri-
gen Mädchen einen signifikanten Kraftzuwachs feststellen,
wohingegen die gleichaltrigen Jungen sich nicht verbessern
konnten. Gleiches galt für die in der Studie untersuchten

Probandengruppen der neun- und elfjährigen Mädchen
und Jungen, deren Kraft sich nicht signifikant verbes-
serte. Keine geschlechtsspezifischen Unterschiede konn-
ten hingegen in einer groß angelegten Studie von Kirsten

(1963) gefunden werden. Nach einem zwölfwöchigen

84 M. Behringer

Abb. 3.1 Britta Steffen bereitet sich auf das Finale vor. (© Insidefoto/imago)

isometrischen Krafttraining kam es bei den untersuch-
ten Jungen wie bei den Mädchen zu einer Verbesserung
der isometrischen Zugkraft von etwa 30 %. Letzelter und

Diekmann (1984) berichteten, dass sich die Trainierbarkeit der Arm- und Beinstreckermuskulatur von Mädchen
und Jungen im Grundschulalter nicht unterschieden, und
auch Hassan (1991) konnte keine geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Trainierbarkeit finden.

Zusammenfassend weisen diese Ergebnisse daraufhin,
dass die hormonellen Unterschiede zwischen Mädchen
und Jungen zwar wie oben dargestellt die physiologische

Reifeentwicklung maßgeblich beeinträchtigen, für die

Trainierbarkeit der Muskelkraft aber eher von untergeord-
neter Bedeutung sind. Diese Vermutung wird unterstützt

3 Welche biologischen Besonderheiten gilt es …

85
durch die Ergebnisse einer aktuelleren Metaanalyse

(Behringer et al. 2011), welche die bis August 2009 ver-
öffentlichten deutsch- und englischsprachigen Studien
zum Krafttraining im Kindes- und Jugendalter zusammen-
fasste. Die dort durchgeführte Metaregression zeigte einen
linearen Anstieg der Effektivität von Krafttrainingsinter-
ventionen mit zunehmendem Lebensalter. Die Linearität
sowie die geringe Steigung der Regressionsgeraden machen
deutlich, dass die enormen hormonellen Veränderungen
während der Pubertät keinen entscheidenden Einfluss
auf die Trainierbarkeit der Muskulatur ausüben. Auch im

Erwachsenenalter scheinen die Männer gegenüber den

Frauen in Bezug auf die Trainierbarkeit der Maximal-
kraft nicht im Vorteil zu sein. So fanden Fröhlich und

Schmidtbleicher (Fröhlich und Schmidtbleicher 2008) in einer Metaanalyse zum Einfluss der Trainingshäufigkeit im

Krafttraining, dass Frauen sogar etwas stärker von Kraft-
trainingseinheiten profitierten. Die Effektstärken für zwei, drei und vier Trainingseinheiten pro Woche lagen deutlich
über denen der Männer (p < 0,05).

Bezogen auf die vorhandene Datenlage zur Trainier-
barkeit der Muskelkraft in Abhängigkeit vom Geschlecht
im Kindes- und Jugendalter ist jedoch darauf hinzuwei-
sen, dass sich bislang sehr wenige Studien diesem Thema
gewidmet haben. Die große Mehrheit der Studien hat
entweder ausschließlich männliche Probanden unter-
sucht oder gibt die Ergebnisse nur für die gesamte Gruppe
aus männlichen und weiblichen Probanden an. Hinzu
kommt, dass es sich bei den verfügbaren Daten meist
um sehr alte Studien aus den 1960er und 1970er Jahren
handelt, die isometrische Krafttests zur Beurteilung der

86 M. Behringer

Trainierbarkeit herangezogen haben. Vor diesem Hin-
tergrund ist die Bewertung des Geschlechtseinflusses auf
die Trainierbarkeit nur eingeschränkt möglich (Behringer
et al. 2010).

Zusammenfassung

Entgegen der guten Datenlage zu den geschlechtsspezifi-
schen Unterschieden der reifeabhängigen Muskelkraftent-
wicklung ist noch unklar, welchen Einfluss das Geschlecht
auf die Trainierbarkeit der Kraft hat. Dies gilt es, in zukünf-tigen Studien zu klären.

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4

Wie wird das Krafttraining im

Nachwuchstraining gestaltet?

Miriam Hilgner

Die Gestaltung des Krafttrainings im Nachwuchsschwim-
men sollte vor dem Hintergrund entwicklungsbeding-
ter Besonderheiten im Bereich der Trainierbarkeit und

Belastbarkeit (Abschn. 2.5) sowie unter Berücksichtigung motorischer Entwicklungsvorgänge (vgl. auch Zawieja
und Oltmanns 2011) und psychosozialer Aspekte (vgl.

auch Prohl und Elflein 1996; Richartz und Brettschneider

1996) langfristig geplant und sorgfältig ausgewählt werden.

Die Entwicklung der Maximalkraft hat als Basisgröße
für Schnellkraft- und Kraftausdauerparameter sowie in
präventiver Hinsicht eine hohe Relevanz im Schwimm-
sport. Daraus folgt jedoch nicht, dass bereits in den unte-
ren Ausbildungsetappen ein Maximalkrafttraining an

Geräten oder im Freihantelbereich erfolgen muss, sondern
dass im Grundlagen- und Aufbautraining das zukünftige

© Springer-Verlag GmbH Deutschland 2017

93

B. Steffen et al., Kraftvoll ins Wasser,

DOI 10.1007/978-3-662-54900-1_4

94

M. Hilgner

Abb. 4.1 Britta Steffen nach ihrem Olympiasieg. (© Laci Perenyi/
imago)

Maximalkrafttraining perspektivisch und kindgemäß vor-
zubereiten ist.

Bis zum Erreichen des Höchstleistungsalters (Abb. 4.1) im Bereich des Krafttrainings erstreckt sich der langfristige Leistungsaufbau in der Regel über acht bis zwölf Jahre
systematischen Trainings (Zawieja und Oltmanns 2011, S. 26).

Da Anpassungen am passiven Bewegungsapparat Jahre
benötigen, um einen Ausprägungsgrad zu erreichen, der

Belastungen mit höchster Intensität dauerhaft ermöglicht,
ist ein kontinuierlicher und mehrjähriger Krafttrainings-
aufbau unumgänglich. Vor der gezielten Entwicklung
von Maximal- und Schnellkraftfähigkeiten sollten etwa
drei Trainingsjahre für ein vorbereitendes Krafttraining

4 Wie wird das Krafttraining …

95
zur Technikschulung und Entwicklung physiologi-
scher Grundlagen eingeplant werden (Wirth et al. 2012, S. 44 f.). Im Nachwuchsschwimmen ist das vorbereitende

Krafttraining in das regelmäßige Landtraining (Abb. 4.2.)

zu integrieren, das ungefähr ein Drittel des Gesamttrai-
ningsumfangs ausmacht (vgl. Rudolph 2015, S. 13 f.).

Im Kinder- und Jugendbereich sollte sowohl das vorbe-
reitende als auch das sich anschließende leistungssteigernde und präventive Krafttraining kontinuierlich von qualifizierten und krafttrainingserfahrenen Personen begleitet
und überwacht werden. Diese sollten in der Lage sein,
korrekte Bewegungsausführungen zu vermitteln und ein
dem Leistungs- und Entwicklungsstand der Trainierenden
angemessenes Krafttraining anzubieten, um Verletzungs-
und Über- bzw. Fehlbeanspruchungsrisiken zu vermeiden

(Wirth et al. 2012, S. 40 f.). Für die Technikausbildung der Kraftübungen ist eine kleine Gruppengröße zu bevorzugen, um eine optimale Betreuungsintensität zu gewährleisten.

Zawieja und Oltmanns (2011, S. 170) empfehlen eine Gruppengröße von maximal 15 Lernenden pro betreuen-der Person und eine optimale Gruppengröße von sechs bis
zehn Lernenden. Für die Förderung gruppendynamischer

Prozesse ist es jedoch sinnvoller, ein gemeinsames Land-
training in der Trainingsgruppe anzubieten, sodass ggf. für
das Lerntraining von Krafttrainingsübungen eine weitere

Betreuungsperson hinzugezogen werden sollte.

Bei der Wahl der Krafttrainingsübungen und -mittel ist
zu berücksichtigen, dass einige Übungen mit dem eige-
nen Körpergewicht (z. B. Klimmzüge, Liegestütze) eine zu
hohe Last darstellen können und alternative Übungen an

Geräten oder mit Hanteln eine Anpassung der Last an die

96

M. Hilgner

-

3) Nachwuchskonzeption
f.). Die Einteilung nach Bildungsphase soll als Anhalts
f., 23

8, 13

, S.

2015

(Rudolph

Landtraining im langfristigen Leistungsaufbau in Anlehnung an die

4.2

Abb.

Schwimmen 2020
punkt dienen; empfehlenswert ist die Gruppeneinteilung nach dem biologischen Alter (Kap.

4 Wie wird das Krafttraining …

97

Leistungsvermögen der Kinder und Jugendliche ermögli-
chen (Rudolph 2015, S. 38; Wirth et al. 2012, S. 43 f.).

Auch ist die entwicklungspsychologisch sinnvolle und
motivational relevante Forderung nach einem spielerischen

Krafttraining nicht durchgängig umsetzbar (Wirth et al.

2012, S. 44). Bei der Gestaltung von Krafttrainingseinheiten zur Schulung von orthopädisch unbedenklichen Bewegungsausführungen sind beispielsweise der Öffnung von Vermittlungsmethoden Grenzen gesetzt.

Zur Entwicklung einer positiven Einstellung zu einem
langfristigen leistungssportlichen Krafttraining können folgende generelle Aspekte beachtet werden:

• Gestaltung freudbetonter und vielseitiger Trainingsein-
heiten

• Verstärkung von Könnens- und Erfolgserlebnissen

• Förderung sozialer Interaktionen durch kooperative

Lernformen

• Anbieten von Selbst- und Mitbestimmungsmöglichkei-
ten

• Einsatz von Musik und Ermöglichen individueller

Genussmomente

In den folgenden Abschnitten werden Gestaltungsbei-
spiele für das Krafttraining in den unterschiedlichen

Ausbildungsetappen in Anlehnung an gängige Krafttrai-
ningskonzepte im Leistungssport bzw. Nachwuchsleis-
tungssport (z. B. Horn et al. 2012; Wirth et al. 2012;

98

M. Hilgner

Zawieja und Oltmanns 2011) und Überlegungen zum Krafttraining im Schwimmsport (Hilgner-Recht und

Wirth 2010, 2011; Rudolph 2015) dargestellt. Diese haben Vorschlagscharakter und sind auf personale Voraussetzungen, räumliche und materielle Rahmenbedingungen
sowie organisatorische Gegebenheiten anzupassen.

4.1 Gestaltung von

Krafttrainingseinheiten im

Grundlagentraining

Krafttraining ist im Schwimmen „als Grundbedingung
unverzichtbar, um die muskulären Voraussetzungen für
eine altersgerechte und leistungssportlich hochwertige

Technikausführung herzustellen und dauerhaft zu sichern

(‚Eintrittskartenfunktion‘)“ (Horn et. al. 2012, S. 4 f.; Abb. 4.2).

Für das Krafttraining im Grundlagentraining (GLT),
das laut Nachwuchskonzeption 2020 des Deutschen

Schwimm-Verbandes (DSV) bereits im Grundschulalter
anzusiedeln ist (Rudolph 2015, S. 13, 17), können folgende Zielsetzungen genannt werden (vgl. z. B. Carl und Horn 2008, S. 19; Rudolph 2015, S. 23–25; Wirth et. al.

2012, S. 42 f.; Zawieja und Oltmanns 2011, S. 28):

• Entwicklung von Voraussetzungen für ein späteres Maximalkrafttraining (Schulung orthopädisch unbe-
denklicher Bewegungstechniken in den anvisierten

Krafttrainingsübungen, Wahrnehmungsschulung)

4 Wie wird das Krafttraining …

99

• Verletzungsprophylaxe und Belastbarkeitssicherung durch Kräftigung des Stütz- und Halteapparats inklusive der
rumpf- und gelenkstabilisierenden Muskulatur sowie

Erhöhung der Knochenmineralisation1

• Herausbilden eines speziellen Kraftniveaus als Voraussetzung zum Erlernen schwimmsportlicher Bewegungs-
techniken vor dem Hintergrund der Zielsetzung (vgl.

Rudolph 2015, S. 19 f.), die vier Schwimmarten, Starts, Wenden und Übergangsbewegungen (insbesondere

Delfinbewegungen) zum Ende des GLT bis zur Feinko-
ordination zu entwickeln

• Schaffung einer überdauernden Motivation für ein
leistungssportliches Krafttraining durch Förderung
gruppendynamischer Prozesse und Kennenlernen bewe-
gungsvielfältiger Spiel- und Übungsformen aus dem

Bereich der Kleinen Spiele, Akrobatik, Gymnastik
sowie Lauf-und Sprung-Schule

In Tab. 4.1. findet sich ein Vorschlag zur Gestaltung von Krafttrainingseinheiten im GLT mit entsprechenden

Übungsbeispielen. Die Beispiele sind als Möglichkei-
ten zu verstehen, die in die ganzjährige Trainingsplanung
einfließen können. Auf eine detaillierte Darstellung von

Grundregeln, Bewegungsbeschreibungen und Ausfüh-
rungshinweisen zu den vorgeschlagenen Inhalten und

Übungen wird verzichtet und diesbezüglich auf gängige

1In diesem Zusammenhang ist auf den positiven Einfluss von Krafttraining auf die Knochendichte (z. B. Granhed et al. 1987), insbesondere in der prepubera-len Phase (z. B. Chilibeck et al. 1995; Vicente-Rodriguez 2006), hinzuweisen.

100

M. Hilgner
im

-

-

-

),

4.2
orbereitung
ab.

ackelbrett,

.

feln

Übungsformen mit Gymnastikball,
umgedrehter Langbank, Rollbrettern
usw
des Freihanteltrainings (T

Crunches, Rumpfextension, Dips,

Unterarm-, Seitstütz- und Liegestütz
varianten

Schiebe- und Ziehwettkämpfe, Lauf
schule, Sprungvariationen, Fangspiele,

Staf
nikationsspiele

Gymnastikübungen auf Pilatesrolle,

Gymnastikball oder Balancekissen

Übungsbeispiele

Kleine Aufwärmspiele, Spiel- und

Komplexe Übungen zur V

Kleine Spiele zum Ringen und Raufen,

Akrobatik, Kooperationsspiele, Kommu

Atemübungen auf dem W

-

-
und vorbereitenden Landtrainingseinheit

-

-

-

-
ahrneh
vielseitigen
einer
ariationsreiche Spielformen
und Übungen mit Gleich
gewichts- und W
mungsaufgaben
gungstechniken (Kraft
trainingsübungen inkl.

Rumpfstabilisierung)

Halteapparats, Lauf- und

Sprungschule

Förderung gruppendynami
scher Prozesse
ahrnehmungsschulung mit
zusätzlicher koordinativer

Anforderung im Bereich der

Stabilisierungs- oder Gleich
gewichtsfähigkeit

Inhalt

V

Schulung von Bewe

Kräftigung des Stütz- und

Spiel- und Übungsformen zur

W

Gestaltung

Dauer (min)

10

15

20

10

5

-
orschlag zur V

I:

II:

4.1

Aufwärmen

Krafttrainings
übungen
athletische

Ausbildung

Tab.

Grundlagentraining

Phase

Allgemeines

Hauptteil

Lerntraining

Hauptteil

Allgemeine

Ausklang

Cool-down

4 Wie wird das Krafttraining …

101

Literatur zum Krafttraining mit Beispielen (z. B. Wirth
et al. 2012, S. 47–120; Zawieja und Oltmanns 2011) und Standardwerke aus dem Bereich der Kleinen Spiele sowie
verschiedener funktionsgymnastischer Konzepte verwiesen.

Zudem wird empfohlen, bei Unsicherheiten eine Koope-
ration mit krafttrainingserfahrenen Personen anzustreben.

Bei der Planung und Durchführung des Krafttrainings
mit Freihanteln (Hauptteil I) haben sich im GLT folgende Praxisempfehlungen (Horn et al. 2012, S. 5 f.; Wirth et.

al. 2012, S. 42 f.; Zawieja und Oltmanns 2011, S. 41–43, 54, 170 f.) bewährt (Tab. 4.2):

• Krafttraining als Lerntraining gestalten mit koordina-
tiv anspruchsvollen und mehrgelenkigen Kraftübun-
gen, die vom Lernenden selbst gesteuert werden (keine
geführten Bewegungen an Kraftgeräten)

• Ganzjährig 1–3 kurze Trainingseinheiten pro Woche

(Lerntraining zu Kraftübungen maximal 15
min,
gesamte Trainingseinheit max. 60 min)

• Pro zu erlernende Kraftübung 2–3

Serien mit

6–12

Wiederholungen mit hoher Bewegungsquali-
tät aller Wiederholungen und entsprechend niedrigen

Belastungsintensitäten

• Abbruch der Krafttrainingsserie bei nachlassender Bewe-
gungsqualität, unabhängig davon, ob die gewünschte

Wiederholungszahl erreicht wurde oder nicht

• Abbruch des Trainings einer Muskelgruppe, ggf.

Beendigung des Trainingsabschnitts, wenn die Ver-
schlechterung einer Übungsausführung nicht durch

Korrekturhinweise, eine interserielle Pause und/oder
eine Reduktion der Last korrigiert werden kann

102

M. Hilgner

Tab. 4.2 Methodische Hinweise zur Vorbereitung des Freihanteltrainings im Grundlagentraining. (Modifiziert nach Freiwald

2008, S. 96–99; Horn et al. 2012, S. 5 f.; Wirth et. al. 2012, S. 42 f.; Zawieja und Oltmanns 2011, S. 41–43, 54, 86 f.) Belastungsnormative, Trai-Empfehlungen für das Lern-
ningsmittel und -übungen
training von Krafttrainings-
übungen

Belastungsintensität

Niedrig

Wiederholungen pro Serie

6–12

Serien pro Übung

2–3

Serienpause

1–2 min (bei einfachen Übun-
gen)

2–3 min (bei komplexen Übun-
gen)

Anzahl der Krafttrainingsübun- Max. 6
gen pro Trainingseinheit

Dauer einer Trainingseinheit

15 min

Einheiten pro Woche

1–3

Trainingsmittel

Holz- oder Plastikstab (z. B.

Besenstil), Langhantel (nur

Stange), leichte Aerobic- bzw.

Kurzhanteln

Trainingsübungen

Alle im Aufbau-, Anschluss-
und Hochleistungstraining
anvisierten Krafttrainings-
übungen (z. B. Kniebeuge,

Beinbeuger, Bankdrücken,

Klimmzug, Kreuzheben,

Rudern sitzend, Rudern vor-
gebeugt, Überzüge, Reißen,

Umsetzena)

aDie genannten Krafttrainingsübungen entsprechen den Grund-
übungen aus dem Kraftkonzept 2016 des DSV (Lambertz et al.

2016).

4 Wie wird das Krafttraining …

103

Literaturtipp

Zur Beschäftigung mit Lernschritten zur Entwicklung
von Basistechniken im Krafttraining mit Kindern und

Jugendlichen sowie mit Hinweisen zur Ausführung von

Krafttrainingsübungen incl. Abbildungen, Bewegungs-
beschreibungen, geeigneter Instruktionen und Beobach-
tungsschwerpunkte empfehlen sich die Werke Kinder
lernen Krafttraining von Zawieja und Oltmanns (2011) und

Krafttraining im Leistungssport. Theoretische und praktische Grundlagen für Trainer und Athleten von Wirth et al.

(2012).

4.2 Gestaltung von

Krafttrainingseinheiten im

Aufbautraining

Im Aufbautraining (ABT) wird laut Nachwuchskonzep-
tion des DSV beginnend mit dem Wechsel in die weiter-
führende Schule (Rudolph 2015, S. 8) ein hoher Anteil allgemeinen Trainings im Sinne vielseitiger Bewegungser-fahrungen und 4–6 h Landtraining pro Woche gefordert

(Rudolph 2015, S. 13 f.). Bei Überlegungen zu den Zielsetzungen des Krafttrainings im ABT (vgl. z. B. Horn et al.

2012, S. 5; Rudolph 2015, S. 27 f., 36–38; Wirth et al.

2012, S. 46) erscheinen die Berücksichtigung entwicklungsbedingter Besonderheiten der Pubeszenz und der

Einbezug psychosozialer Aspekte von besonderer Bedeu-
tung:

104

M. Hilgner

• Entgegenwirken von Instabilitäten des Stütz- und

Bewegungssystems (z.

B. im Lendenwirbelsäulen-,

Rumpf- und Hüft-Becken-Bereich) und von mit zuneh-
mendem spezifischem Training auftretenden musku-
lären Dysbalancen (z. B. im Brustwirbelsäulen- und

Beckenbereich)

• Entwicklung einer hohen Bewegungsqualität in den im

GLT erlernten Bewegungstechniken des Krafttrainings
unter Berücksichtigung der durch Wachstumsschwan-
kungen möglichen Veränderungen der koordinativen

Leistungsfähigkeit

• Heranführen an die gezielte Entwicklung leistungsre-
levanter Kraftfähigkeiten und Beginn eines zielgerich-
teten Sprungkrafttrainings bei Berücksichtigung der
verminderten Belastbarkeit in Phasen des maximalen

Wachstumsschubes (Verminderung von Belastungsin-
tensitäten)

• Berücksichtigung der hohen Gesamtbelastung durch

Schule und Training durch Sicherung ausreichender

Regenerationszeiten

• Beachtung der zunehmenden Fähigkeit zur Selbst- und

Mitbestimmung (z. B. durch Anleitung zum selbststän-
digen2 Ausführen von Übungen aus dem Bereich der Gymnastik und der Kleinen Spiele, Berücksichtigung
von Musikwünschen usw.)

2Erfahrungsgemäß zeigt sich in dieser Phase, insbesondere in Phasen des Wachstumsschubes, eine Abnahme der koordinativen Leistungsfähigkeit, sodass trotz selbst- und mitbestimmter Übungssequenzen eine ständige Kontrolle der Bewegungsausführung und Körperhaltung von besonderer Bedeutung ist (Horn et al. 2012, S. 5).

4 Wie wird das Krafttraining …

105

Darüber hinaus entsprechen die Zielsetzungen und

Gestaltungshinweise zum Krafttraining im ABT wei-
testgehend den Hinweisen zum Krafttraining im GLT.

Der Umfang im Hanteltraining kann von 15 min bis zu

20–30 min angehoben, und die Belastungsintensitäten
können leicht gesteigert werden (z. B. Hantelstange ohne

Gewichte anstelle eines Holzstabes). Es gilt aber dieselbe

Regel wie im GLT, dass bei nachlassender Bewegungsqua-
lität der Umfang bzw. die Intensitäten reduziert werden
müssen.

Praxistipp

Die Entwicklung einer hohen Bewegungsqualität in den

Trainingsübungen ist vor der Steigerung von Belastungsin-
tensitäten zu gewährleisten!

Auf das Krafttraining im GLT aufgebaute Vorschläge zur

Gestaltung von Krafttrainingseinheiten finden sich in

Tab. 4.3 und zu Belastungskonfigurationen im Freihantel-und Sprungkrafttraining im ABT in Tab. 4.4 und Tab. 4.5.

Bei der Schulung von Bewegungsausführungen im

Sprungkrafttraining ist darauf zu achten, dass zur Verbesserung der Startabsprung- und Wendeabstoßleistung
einmalige azyklische Krafteinsätze optimiert werden. Ent-
sprechend sind Belastungskonfigurationen zu wählen,
die Sprünge mit maximaler Intensität, d. h. Sprunghöhe,
zulassen und deren Aktivierungsmuster den Start- und

Wendeabstößen ähneln. Bei der Planung und metho-
dischen Gestaltung des start- und wendenorientier-
ten Krafttrainings ist wie bei allen neuronal orientierten

106

M. Hilgner

-

-

-

-

-

)

4.5

) und des
ab.

rainings

4.2
ab.

orbereitung des Freihantel
ackelbrett, Gymnastikübun

Kooperationsspiele, Kommu
nikationsspiele, Spiel- und

Übungsformen mit Musik
die im Hauptteil I geschult
werden

V
trainings (T

Sprungtrainings (T
ariationsreiches Angebot
unterschiedlicher T
konzepte, -übungen und

-mittel

W
gen auf Pilatesrolle, Gymnas
tikball oder Balancekissen

Übungsbeispiele

Kleine Aufwärmspiele,

Alle Krafttrainingsübungen,

Komplexe Übungen zur

V

Atemübungen auf dem

-

-

-

-

-
rainings

Spiel- und Übungsformen zur Förde
rung sozialer Interaktion
ningsübung (vor jeder T
übung)

Freihantel- und Sprungkrafttraining
ariationsreiche Übungsformen zur

Kräftigung des Stütz- und Halteap
parats
ahrnehmungsschulung mit zusätz
licher koordinativer Anforderung
im Bereich der Stabilisierungs- oder

Gleichgewichtsfähigkeit

Inhalt

Selbst-/mitbestimmte und kooperative

Je 1–2 Aufwärmsätze pro Krafttrai

Schulung von Bewegungstechniken im

V

W

Dauer (min)

10

5

20–30

10–20

5

-
orschlag zur Gestaltung einer Krafttrainingseinheit im AufbautrainingV

4.3

Aufwärmen

Aufwärmen

Lerntraining

Krafttrainings
übungen

Kräftigung
des Stütz- und

Halteapparats

Tab.

Phase

Allgemeines

Spezifisches

Hauptteil I:

Hauptteil II:

Cool-down

4 Wie wird das Krafttraining …

107

Tab. 4.4 Methodische Hinweise zum Freihanteltraining im Aufbautraining. (Modifiziert nach Freiwald 2008, S. 96–99; Horn et al. 2012, S. 5 f.; Wirth et. al 2012, S. 42 f.; Zawieja und Oltmanns 2011, S. 41–43, 54, 86 f.)

Belastungsnormative, Trai-

Empfehlungen für das Lern-
ningsmittel und -übungen
training von Krafttrainings-
übungen

Belastungsintensität

Niedrig bis mittel

Wiederholungen pro Serie

6–12

Serien pro Übung

2–3

Serienpause

1–2 min (bei einfachen Übun-
gen)

2–3 min (bei komplexen Übun-
gen)

Anzahl der Krafttrainingsübun- Max. 6–8
gen pro Trainingseinheit

Dauer einer Trainingseinheit

20–30 min

Einheiten pro Woche

1–3

Trainingsmittel

Langhantel (nur Stange),
leichte Aerobic- bzw. Kurz-
hanteln

Trainingsübungen

Alle im Aufbau-, Anschluss-
und Hochleistungstraining
anvisierten Krafttrainings-
übungen (z. B. Kniebeuge,

Beinbeuger, Bankdrücken,

Klimmzug, Kreuzheben,

Rudern sitzend, Rudern vor-
gebeugt, Überzüge, Reißen,

Umsetzen)

Krafttrainingsmethoden darauf zu achten, dass optimale

Anpassungen nur im ausgeruhten Zustand möglich sind

(vgl. Schmidtbleicher 1999, S. 196; Tab. 4.5). Durch den im Leistungsschwimmsport üblichen hohen wöchentlichen

Gesamttrainingsumfang sind Ermüdungserscheinungen zu

108

M. Hilgner

Tab. 4.5 Methodische Hinweise zum Sprungkrafttraining. (Modifiziert nach Schmidtbleicher 1999, S. 198; Schmidtbleicher 2003, S. 32 f.)

Belastungsnormative und Trai-

Empfehlungen für das Sprung-
ningsübungen
training

Belastungsintensität

100 % der maximalen Sprung-
leistung

Wiederholungen pro Serie

6–8

Pause zwischen den Wiederho- ≥8 s
lungen

Serien pro Trainingseinheit

3–5

Serienpause

≥5 min

Kontraktionsgeschwindigkeit

Explosiv

Einheiten pro Woche

2

Trainingsübungen

Squat Jumps, Counter Move-
ment Jumps, Standweit-
sprünge, Strecksprünge aus

Startausgangsstellung mit
flugphasen- bzw. eintauch-
spezifischer Armhaltung

(keine Tiefsprünge)

erwarten, welche die Durchführungsqualität des Sprung-
krafttrainings einschränken könnten (vgl. z. B. Bubeck et al.

2003). Deshalb ist eine Kontrolle der Sprünge in Bezug auf die maximale Ausführungsintensität (maximale Sprunghöhe
und minimale Kontaktzeit bzw. Dauer der Umkehrbewe-
gung) z. B. mittels Messplatztraining empfehlenswert.

Praxistipp

Das Sprungtraining ist durch ein regelmäßiges Start- und

Wendentechniktraining zu begleiten, um den Transfer des
neuen Kraftniveaus auf die sportartspezifische Bewegung
zu unterstützen.

4 Wie wird das Krafttraining …

109

Als zentrales Problem des sportartspezifischen Schnell-
krafttrainings wird diskutiert, dass „ein Schnellkraftniveau, das durch sportartunspezifische Trainingsübungen erworben wird, nicht automatisch in der Wettkampfübung
umgesetzt werden kann“ (Carl und Horn 2008, S. 13), weshalb die stetige Verknüpfung von Sprungkrafttraining
mit dem Techniktraining unter Wettkampfbedingungen
angeregt wird.

4.3 Gestaltung von

Krafttrainingseinheiten im

Anschlusstraining

Das Anschlusstraining (AST) beginnt in der Nach-
wuchskonzeption des DSV mit Abschluss der Pubes-
zenz und geht je nach Entwicklungs- und Leistungsstand
nach etwa zwei bis drei Jahren in das Hochleistungs-
training (HLT) über (Rudolph 2015, S. 41). Die im Folgenden vorgeschlagenen Trainingsziele und Gestaltungshinweise im AST setzen einen frühzeitigen und kon-
tinuierlichen Krafttrainingsaufbau im Grundlagen- und

Aufbautraining voraus, der unter Beachtung entwicklungs-
bedingter Besonderheiten eine korrekte und kontrollierte

Ausführung der in Adoleszenz und Erwachsenenalter
angestrebten Übungen gewährleistet und sicherstellt, dass
der Bewegungsapparat auf die notwendigen Lasten vorbe-
reitet ist. Trotz der Möglichkeit, ab der Adoleszenz Kraft-
zuwächse zu erreichen, die denen im Erwachsenenalter
ähnlich sind, ist für die Praxis zu berücksichtigen, dass

110

M. Hilgner
gemäß dem Prinzip der ansteigenden und allmählichen

Belastungssteigerung Krafttrainingsmethoden mit hohen

Lasten erst nach mehrjähriger Krafttrainingserfahrung mit
submaximalen Lasten einzusetzen sind.

Praxistipp

In der Phase der Adoleszenz kann ein gezieltes Heran-
führen an das Krafttraining von Erwachsenen nur dann
erfolgen, wenn eine mehrjährige Vorbereitung im Grundla-
gen- und Aufbautraining erfolgt ist.

Zielsetzungen des Krafttrainings im AST sind:

• Stabilisierung der hohen Bewegungsqualität in den

Trainingsübungen

• Leistungssteigerndes Krafttraining zur Verbesserung
verschiedener Einflussgrößen der Wettkampfleis-
tung (Start-, Wenden- und Schwimmleistung) durch

Entwicklung der Maximalkraft als Basisfähigkeit für

Schnellkraft und Kraftausdauer

• Präventives Krafttraining zur Vermeidung degenerati-
ver Sportschäden wie z. B. Schwimmerschulter, Brust-
schwimmerknie und Rückenbeschwerden

Im präventiven Krafttraining im AST sollte an die in den früheren Ausbildungsetappen vorbereiteten Trainings-
übungen zur Kräftigung des Stütz- und Halteapparats
angeknüpft und für den Erhalt der Motivation weiterhin
auf ein variationsreiches Angebot zurückgegriffen wer-
den. Im Rumpftraining ist es empfehlenswert, sowohl die

4 Wie wird das Krafttraining …

111

Verbesserung der Haltungskontrolle unter spezifischen

Umgebungsbedingungen mittels Koordinationsübungen
im Wassertraining anzustreben als auch die allgemeine

Kraftfähigkeit der Rumpfmuskulatur durch Trainings-
übungen mit Zusatzgewichten an Land zu trainieren

(vgl. z. B. Wirth et al. 2016, S. 11). Das Rumpfkrafttraining an Land sollte am Ende einer Krafttrainingseinheit angeboten werden (Tab. 4.6). Vor dem Hintergrund der Annahme, dass das Ausführen von Grundübungen im

Langhanteltraining (z. B. Umsetzen, Reißen und Knie-
beuge) mit angemessenen Gewichten einen ausreichen-
den Trainingsreiz für die rumpfstabilisierende Muskulatur
darstellt, kann das isolierte Rumpfkrafttraining an Land
im HLT entfallen (Wirth et al. 2016, S. 11). Je nach individueller Belastbarkeit bzw. bei bereits bestehender

Tab. 4.6 Methodische Hinweise für das Rumpfkrafttraining. (In Anlehnung an Lambertz et al. 2016; Wirth et al. 2012, S. 94–120) Belastungsnormative und Trai-Empfehlungen für das Training
ningsübungen
der Kraft- bzw. Ermüdungswi-
derstandsfähigkeit der Rumpf-
muskulatur

Wiederholungen pro Serie

20

Serien pro Übung

3–6

Serienpause

2–3 min

Bewegungsgeschwindigkeit

Langsam-kontrolliert

Trainingsübungen

Rumpfübungen, bei denen die

Verwendung von Zusatz-
gewichten möglich ist (z. B.

Rumpfextension, -rotation
und Crunches mit Hantel-
scheibe, Pullover-Crunch,

Good Mornings)

112

M. Hilgner

Überbelastungsproblematik (z. B. Rücken-, Schulter- oder

Kniebeschwerden) kann darüber hinaus ein individua-
lisiertes und sportmedizinisch bzw. physiotherapeutisch
begleitetes Krafttraining von Bedeutung sein.

Bei der Übungsauswahl zur Steigerung von Kraftfähig-
keiten der Antriebsmuskulatur sollte auf mehrgelenkige Übungen zurückgegriffen werden, da diese als die effek-tivsten anzusehen sind und zudem den Vorteil haben,
dass mit relativ wenigen Übungen die Skelettmuskulatur
umfassend gekräftigt werden kann. Für die untere Extre-
mität drängt sich hierbei ein Trainingsprogramm auf (vgl.

Hilgner-Recht und Wirth 2011, S. 24; Lambertz et al.

2016), das sich aus den hoch dynamischen Übungen Umsetzen und Reißen, einer Grundübung für die Bein-streckerkette wie der Kniebeuge und einer Übung für die

Beuger im Kniegelenk (Beinbeuger) zusammensetzt. Emp-
fehlenswerte Trainingsübungen für die oberen Extremität
sind Klimmzüge (ggf. Latzug), Bankdrücken, Überzüge
und vorgebeugtes oder sitzendes Rudern oder Kreuzhe-
ben (vgl. Hilgner-Recht und Wirth 2011, S. 24; Lambertz et al. 2016). Diese Übungsauswahl sichert nicht nur die Ausbildung der vortriebswirksamen Muskelgruppen, sondern wird auch präventiv wirksam, indem sie muskulären

Dysbalancen (z. B. in der das Schultergelenk umgebenden

Rotatorenmanschette als Ursache für Schulterbeschwer-
den) oder Kraftdefiziten (z. B. der Beinbeuger als Ursache
für Kniebeschwerden) entgegenwirkt.

Zur Steigerung der Maximalkraft bieten sich neben einem Hypertrophietraining nach der Methode der submaximalen

Kontraktionen bis zur Erschöpfung (Schmidtbleicher 2003, S. 28) Trainingsmethoden zur Entwicklung der willkürlichen

4 Wie wird das Krafttraining …

113
neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit nach der Methode
der maximalen, explosiven Muskelaktion (Schmidtbleicher

2003, S. 29) an. Letztere dient vorrangig dazu, die intramuskuläre Koordination (IK) der aktiven Muskeln zu verbes-
sern und wird deshalb auch IK-Training genannt. Da beim submaximalen Krafttraining bis zur Erschöpfung trainiert
werden soll und beim maximalen Krafttraining hohe Las-
ten zu bewältigen sind, ist es ratsam, einen Trainingspartner zur Hilfestellung und Korrektur der orthopädisch günstigen

Körperhaltung und Bewegungsausführung heranzuziehen.

Aus der Forderung orthopädisch günstiger Körperhaltun-
gen und -übungen bei Bewegungen gegen submaximale und
maximale Lasten folgt, dass ein solches Kraftvoraussetzungs-
training nicht mit schwimmspezifischen bzw. semispezifi-
schen Bewegungen durchgeführt werden kann.

Das Hypertrophietraining (Tab. 4.7) zeichnet sich durch Trainingsreize aus, die große muskuläre Spannungen,
hohe Laktatbildungen und eine möglichst weitgehende

Ausschöpfung energiereicher Phosphate in der Muskel-
zelle verbinden. Die Trainingsmethode verursacht zumeist
eine starke metabolische Ermüdung, sodass zur Vermei-
dung negativer Auswirkungen auf ein darauffolgendes

Schwimmtraining neben einer adäquaten Pausengestal-
tung die inhaltliche Abstimmung des Wassertrainings zu
beachten ist. Es wird empfohlen (Lambertz et al. 2016),
das Hypertrophietraining hauptsächlich in der Vorberei-
tungsperiode in Kombination mit Schnelligkeits- und
extensivem Grundlagenausdauertraining und mit großem

Abstand zu wichtigen Trainingseinheiten im Wassertrai-
ning anzubieten.

114

M. Hilgner

Tab. 4.7 Methodische Hinweise zum Hypertrophietraining im Anschlusstraining. (Modifiziert nach Hilgner-Recht und Wirth

2011; Lambertz et al. 2016; Wirth et al. 2012, S. 24) Belastungsnormative

Empfehlungen für das Volu-
mentraining (Methode der
submaximalen Kontraktionen)

Belastungsintensität (Last in

70–90 %

Prozent des 1RM* Maximums)

Wiederholungen pro Serie

10 (Anfänger)

8–12 (Krafttrainingserfahrene)

Serien pro Übung (nur Arbeits-, 1–3 (Anfänger)

keine Aufwärmserien)

3–4 (Krafttrainingserfahrene)

Serienpause

Mind. 3 min

Kontraktionsgeschwindigkeit

Langsam bis zügig

Einheiten pro Woche

2–4 (abhängig von Wett-
kampfstrecke, Zielsetzung
und Trainingsperiode)

*Einer-Wiederholungs-Maximum

Zur Steigerung der willkürlichen Aktivierungsfähig-
keit (IK-Training; Tab. 4.8) sind Krafteinsätze von über 90 % der Maximallast mit möglichst explosiven Wiederholungen erforderlich. Da hierbei das Nervensystem maxi-
mal aktiviert werden soll, sind ein ausgeruhter Zustand,
ein geringes Belastungsvolumen, lange interserielle Pau-
sen (ohne Störungen durch andere Übungen), eine hohe

Bewegungsqualität sowie ein hoher Grad an Konzent-
ration und Motivation erforderlich (Wirth et al. 2012, S. 25 f.). Bei Anzeichen einer ermüdungsbedingten Leis-tungsreduktion sollte das Training abgebrochen werden.

Praxistipp

Das IK-Training ist langjährig Krafttrainingserfahrenen vor-
behalten und bedarf einer optimalen Vorbereitung und

Begleitung!

4 Wie wird das Krafttraining …

115

Tab. 4.8 Methodische Hinweise zum IK-Training im letzten Trainingsjahr des Anschlusstrainings bzw. im Hochleistungstraining.

(Modifiziert nach Hilgner-Recht und Wirth 2011; Wirth et al.

2012, S. 24)

Belastungsnormative

Empfehlungen für das IK-Trai-
ning (Methode der maximalen

Kontraktionen)

Belastungsintensität (Last in

≥90 %

Prozent des 1RM* Maximums)

Wiederholungen pro Serie

2–6 (abhängig von Saisonzeit-
punkt und Komplexität der

Trainingsübung)

Serien pro Übung (nur Arbeits-, 2–6 (abhängig von Wett-
keine Aufwärmserien)

kampfstrecke, Zielsetzung
und Trainingsperiode)

Serienpause

Mind. 5 min

Kontraktionsgeschwindigkeit

Explosiv

Einheiten pro Woche (pro Mus- 1–4 (abhängig von Trainingsal-
kelgruppe)

ter, Zielsetzung, Wettkampf-
strecke)

*Einer-Wiederholungs-Maximum

Aufgrund der hohen Lasten sowie den daraus resultie-
renden Anforderungen an Rumpfmuskulatur und Bewe-
gungstechnik sollte ein IK-Training erst nach mehrjähriger
spezieller Krafttrainingserfahrung (d. h. Hypertrophietrai-
ning mit den entsprechenden Übungen) aufgenommen
werden. Das bedeutet für das Leistungsschwimmen, dass
ein IK-Training frühestens im letzten Trainingsjahr des AST oder im HLT erfolgen sollte. Optimale Anpassungen an diese Methode sind nur im ausgeruhten Zustand
möglich, sodass überlagernde Effekte durch ein umfan-
gorientiertes Schwimmtraining zu erwarten sind (vgl.

z. B. Kraemer et al. 1995; Recht 2004). Entsprechend ist der Einsatz des IK-Trainings in Trainingsphasen mit

116

M. Hilgner
geringeren Trainingsumfängen im aeroben Ausdauertrai-
ning empfehlenswert. Da die metabolische Ermüdung
geringer ist als nach einem Hypertrophietraining, kann das

IK-Training in der Wettkampfperiode angeboten werden.

Das Schnellkrafttraining zur Verbesserung der Start-
und Wendenzeiten ist im AST kontinuierlich weiterzufüh-
ren. Dabei ist das oben beschriebene Maximalkrafttraining
der Beinstrecker in Kombination mit einem Training
bestehend aus unterschiedlichen Sprungformen ange-
lehnt an die Hinweise zum Sprungkrafttraining im ABT

(Tab. 4.5) Erfolg versprechend.

In Tab. 4.9 findet sich ein Vorschlag zur Gestaltung von Krafttrainingseinheiten im AST. Es ist dabei zu berücksichtigen, dass die vorgeschlagenen Hauptteile Ia, Ib und

Ic auf mehrere Trainingseinheiten aufzuteilen sind, um
den Gesamtumfang an einem Trainingstag zu reduzieren.

Das Sprungkrafttraining sollte nicht gemeinsam mit dem

Training der unteren Extremität erfolgen.

Krafttransfer im Wassertraining

Um den Transfer des höheren Kraftpotenzials und der
gesteigerten Aktivierungsfähigkeit der vortriebsrelevanten

Muskulatur auf die schwimmspezifischen Anforderun-
gen zu ermöglichen, ist es unumgänglich, trainingsbe-
gleitend ein technikorientiertes Training der komplexen

Ausdauer- und Schnelligkeitsfähigkeiten durchzuführen.

Die für diese Zielsetzungen geeigneten Trainingsmetho-
den sind vor dem Hintergrund der wettkampfspezifischen

Beanspruchungsdauer zu differenzieren und werden im

4 Wie wird das Krafttraining …

117

-

-

(Fortsetzung)

Trainingsgruppe
unsch der W
bei Beteiligung möglichst vieler/
großer Muskelgruppen
im Hauptteil I absolviert werden

Jumps, Standweitsprünge,

Strecksprünge aus start- und
wendenabstoßähnlichen Kör
perhaltungen

Latziehen, Rudern vorgebeugt/
sitzend oder Kreuzheben, Über
züge

Beinbeuger

Übungsempfehlungen

Nach

Alle Krafttrainingsübungen, die

Squat Jumps, Counter Movement

Bankdrücken, Klimmzüge oder

Umsetzen, Reißen, Kniebeuge,

-

-

)

-

-

-

4.5

-

)

ab.

, 4.4
rainings
rainingsein

4.2
rainingsein
ab.

oche start- und wenden
oche eine T
oche eine T

)

W

W

, 4.4

4.2
ab.

wärmübungen oder -spiele
ningsübung (vor jeder T
übung)

spezifisches Sprungtraining (T
heit zur Steigerung der Maximalkraft

(obere Extremität) (T
heit zur Steigerung der Maximalkraft

(untere Extremität, Komplexübungen)

(T

Inhalt

Selbst-/mitbestimmte allgemeine Auf

Je 1–2 Aufwärmsätze pro Krafttrai
a) 2-mal pro W
b) 1-mal pro
c) 1-mal pro

Dauer

(min)

10

10

30–50
orschlag zur Gestaltung von Krafttrainingseinheiten im AnschlusstrainingV

-

4.9

Aufwärmen

Aufwärmen

Sprungtraining,

Maximal
krafttraining

(4 Einheiten
möglichst an 4
verschiedenen

Trainingstagen
anbieten)

Tab.

Phase

Allgemeines

Spezifisches

Hauptteil I:

118

M. Hilgner

-

-

)

oga usw

4.6
ab.

wichten (T
kelrelaxation, Übungen aus dem

Bereich Pilates, Y

Übungsempfehlungen

Rumpfübungen mit Zusatzge

Atemübungen, progressive Mus

-
kraft, ggf. individualisierte präventive

Übungen

Inhalt

Übungen zur Steigerung der Rumpf

Entspannungsübungen

Dauer

(min)

10–20

5–15

-

(Fortsetzung)

4.9

Kräftigung des

Stütz- und Hal
teapparats

Tab.

Phase

Hauptteil II:

Cool-down

4 Wie wird das Krafttraining …

119

Wassertraining umgesetzt. Der Transfer in schwimm- und streckenspezifische Anforderungen und die Erhöhung der

Ermüdungswiderstandsfähigkeit kann zudem durch ein

Training mit erhöhten Widerständen im Wasser angestrebt werden. In der Praxis haben sich hierfür Methoden des
wettkampfspezifischen Ausdauertrainings (Wettkampfdis-
tanz „gebrochen“ oder „voll“) unter Verwendung erhöhter

Widerstände (Tab. 4.10) bewährt.

Praxistipp

Da strömungsmechanische Gegebenheiten (z. B. Wechsel-
wirkung der Schwimmbewegungen mit dem Umgebungs-
medium Wasser) sowie die spezifischen physiologischen

Reaktionen (z. B. Auswirkungen des hydrostatischen Drucks
und des Kältereizes des Wassers auf metabolische und kar-
diovaskuläre Parameter) an Land nicht abgebildet werden
können, wird prinzipiell empfohlen, das Krafttransfertrai-
ning im Wasser durchzuführen.

Das Ausmaß der Widerstandserhöhung ist so zu wählen, dass keine von den angestrebten spezifischen Anpassungen
abweichende physiologische Reaktion entsteht (Zintl und

Eisenhut 2001, S. 133). Daneben sollten antriebsgerechte Parameter trotz des erhöhten Kraftaufwands beibehalten
werden können (Daniel und Klauck 1997, S. 224). Die Widerstandsvergrößerung (z. B. die Flächenvergrößerung
bei der Verwendung von Paddles oder der Dehnungswi-
derstand beim Aqua-Gym) sollte nur so weit erfolgen und
die Strecke so kurz gehalten werden, dass wettkampfähn-
liche Zugzeiten und Frequenzen angestrebt werden kön-
nen. Als Kontrollmöglichkeiten können Frequenzen und

120

M. Hilgner

Tab. 4.10 Methodische Hinweise für das Training mit erhöhten Widerständen im Wassertraining sowie zu empfehlende Trainingsmittel. (Modifiziert nach Hilgner-Recht und Wirth 2010, S. 25; Rudolph 2015, S. 88)

Belastungsnormative und

Empfehlungen für das Training

Trainingsmittel
mit erhöhten Widerständen

Belastungsintensität

Widerstandsvergrößerung nur in
dem Ausmaß wählen, dass die

Bewegungen über die Zeit-
dauer der Belastung in ent-
sprechender Bewegungsgüte
durchführbar sind

Belastungsdauer

Je nach Dauer der Wettkampf-
strecke

Belastungsumfang: typi-

50 m: 25 m + 25 m/50 m
sche Trainingsserien des

100 m:

wettkampfspezifischen

50 m + 50 m/75 m + 25 m/100 m

Ausdauertrainings (mod.

200 m: 4 × 50 m/100 m + 100 m/1
nach Rudolph 2015, S. 88)

50 m + 50 m
in Abhängigkeit von der

400 m: 4 × 100 m/200 m + 200 m

Wettkampfdistanz

800/1500 m:

8/15 × 100 m/4/7,5 × 200 m

Pause zwischen den Wieder- 10–20 s
holungen

Serienpause

10–20 min

Bewegungsgeschwindigkeit

Wettkampfspezifische Frequen-
zen

Einheiten pro Woche

2–3

Trainingsmittel

Hilfsmittel

• zur Vergrößerung der Antriebs-
flächen beim freien Schwimmen

(z. B. Paddles, Flossen)

• zur Vergrößerung des bremsen-
den Widerstands beim freien

Schwimmen (z. B. Widerstands-
hose, Bremsschirm)

• für das halb angebundene und
angebundene Schwimmen (z. B.

Aqua-Gym, Power-Rack)

4 Wie wird das Krafttraining …

121

Streckenzeiten gestoppt werden, wobei letztere beispiels-
weise bei Verwendung von Paddles aufgrund der optimier-
ten Abdruckflächen schneller ausfallen müssten als beim
freien Schwimmen. Um spezifische Anpassungen zu errei-
chen, ist das Training mit erhöhten Widerständen zusam-
menfassend

• im Wasser,

• unter schwimm- und streckenspezifischen Bedingungen
und

• im wettkampfspezifischen Bewegungsablauf (ganze

Lage) durchzuführen.

Literatur

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Document Outline

- Vorwort
- Inhaltsverzeichnis
- Über die Autoren

- 1 Was müssen Trainer und Athlet wissen, um ein Krafttraining sinnvoll auszuführen?

- 1.1 Zur Spezifik des Krafttrainings im Schwimmen

- 1.2 Arbeitsweisen der Muskulatur, Muskelfasertypen und Einteilung der Kraft

- Bausteine und Mechanismen der Kraftentfaltung, Bedingungsfaktoren der Muskelstruktur

- Muskelfaserzusammensetzung der Leistungsschwimmer

- Erscheinungsformen der Kraft

- 1.3 Allgemeines versus spezielles Krafttraining

- 1.4 Energiebereitstellung im Krafttraining

- Energiebereitstellungsprozesse auf den verschiedenen Schwimmdistanzen im Wettkampfsport

- 1.5 Übungen und Methoden

- Organisationsformen

- 1.6 Deckeneffekte

- 1.7 Modelle der Periodisierung (oder Zyklisierung) des Krafttrainings

- 1.8 Stabilisations- versus Krafttraining

- 1.9 Abstimmung Wasser- und Landtraining, Dokumentation und Auswertung des Krafttrainings

- Literatur

- 2 Wie hat Britta Steffen das Krafttraining genutzt, um Olympiasiegerin zu werden?

- 2.1 Erste Trainingsphase (6. bis 12. Lebensjahr)

- 2.2 Zweite Trainingsphase (13. bis 18. Lebensjahr)

- 2.3 Dritte Trainingsphase (18. bis 20. Lebensjahr)

- 2.4 Trainingspause (22. Lebensjahr)

- 2.5 Vierte Trainingsphase (22. bis 28. Lebensjahr)

- 2.6 Fünfte Trainingsphase (30. Lebensjahr)

- 2.7 Weitere Aktivitäten von Britta in ihrem Krafttraining

- Entwicklung der Rumpfmuskulatur

- Entwicklung der Muskulatur der unteren Extremitäten (Sprungkrafttraining)

- Sensomotorisches Training
- Training mithilfe der Zugbank
- Langhanteltraining
- Prophylaktisches Training

- Transfer der erworbenen Fähigkeiten an Land auf das Schwimmen

- Andere Sportarten, die das Schwimmtraining positiv ergänzten

- Literatur

- 3 Welche biologischen Besonderheiten gilt es, beim Krafttraining für junge Schwimmer zu berücksichtigen?

- 3.1 Reifeentwicklung und die Response-Matrix

- 3.2 Physiologische Muskelkraftentwicklung

- 3.3 Muskeldicken- und Längenwachstum

- 3.4 Massenunabhängige Veränderungen der Muskelkraft

- 3.5 Trainierbarkeit der Muskelkraft

- 3.6 Beanspruchung des Stütz- und Bewegungsapparats

- 3.7 Einfluss des Geschlechts auf das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung

- 3.8 Geschlechtsspezifische Unterschiede in der Trainierbarkeit der Muskelkraft

- Literatur

- 4 Wie wird das Krafttraining im Nachwuchstraining gestaltet?

- 4.1 Gestaltung von Krafttrainingseinheiten im Grundlagentraining

- 4.2 Gestaltung von Krafttrainingseinheiten im Aufbautraining

- 4.3 Gestaltung von Krafttrainingseinheiten im Anschlusstraining

- Krafttransfer im Wassertraining

- Literatur

Table of Contents

Vorwort
Inhaltsverzeichnis
Über die Autoren

1 Was müssen Trainer und Athlet wissen, um ein Krafttraining sinnvoll auszuführen?

- 1.1 Zur Spezifik des Krafttrainings im Schwimmen

- 1.2 Arbeitsweisen der Muskulatur, Muskelfasertypen und Einteilung der Kraft

- Bausteine und Mechanismen der Kraftentfaltung, Bedingungsfaktoren der Muskelstruktur

- Muskelfaserzusammensetzung der Leistungsschwimmer

- Erscheinungsformen der Kraft

- Bausteine und Mechanismen der Kraftentfaltung, Bedingungsfaktoren der Muskelstruktur

- Muskelfaserzusammensetzung der Leistungsschwimmer

- Erscheinungsformen der Kraft

- 1.3 Allgemeines versus spezielles Krafttraining

- 1.4 Energiebereitstellung im Krafttraining

- Energiebereitstellungsprozesse auf den verschiedenen Schwimmdistanzen im Wettkampfsport

- Energiebereitstellungsprozesse auf den verschiedenen Schwimmdistanzen im Wettkampfsport

- 1.5 Übungen und Methoden

- Organisationsformen

- Organisationsformen

- 1.6 Deckeneffekte

- 1.7 Modelle der Periodisierung (oder Zyklisierung) des Krafttrainings

- 1.8 Stabilisations- versus Krafttraining

- 1.9 Abstimmung Wasser- und Landtraining, Dokumentation und Auswertung des Krafttrainings

- Literatur

1.1 Zur Spezifik des Krafttrainings im Schwimmen

1.2 Arbeitsweisen der Muskulatur, Muskelfasertypen und Einteilung der Kraft

- Bausteine und Mechanismen der Kraftentfaltung, Bedingungsfaktoren der Muskelstruktur

- Muskelfaserzusammensetzung der Leistungsschwimmer

- Erscheinungsformen der Kraft

Bausteine und Mechanismen der Kraftentfaltung, Bedingungsfaktoren der Muskelstruktur

Muskelfaserzusammensetzung der Leistungsschwimmer

Erscheinungsformen der Kraft

1.3 Allgemeines versus spezielles Krafttraining

1.4 Energiebereitstellung im Krafttraining

- Energiebereitstellungsprozesse auf den verschiedenen Schwimmdistanzen im Wettkampfsport

Energiebereitstellungsprozesse auf den verschiedenen Schwimmdistanzen im Wettkampfsport

1.5 Übungen und Methoden

- Organisationsformen

Organisationsformen

1.6 Deckeneffekte

1.7 Modelle der Periodisierung (oder Zyklisierung) des Krafttrainings

1.8 Stabilisations- versus Krafttraining

1.9 Abstimmung Wasser- und Landtraining, Dokumentation und Auswertung des Krafttrainings

Literatur

2 Wie hat Britta Steffen das Krafttraining genutzt, um Olympiasiegerin zu werden?

- 2.1 Erste Trainingsphase (6. bis 12. Lebensjahr)

- 2.2 Zweite Trainingsphase (13. bis 18. Lebensjahr)

- 2.3 Dritte Trainingsphase (18. bis 20. Lebensjahr)

- 2.4 Trainingspause (22. Lebensjahr)

- 2.5 Vierte Trainingsphase (22. bis 28. Lebensjahr)

- 2.6 Fünfte Trainingsphase (30. Lebensjahr)

- 2.7 Weitere Aktivitäten von Britta in ihrem Krafttraining

- Entwicklung der Rumpfmuskulatur

- Entwicklung der Muskulatur der unteren Extremitäten (Sprungkrafttraining)

- Sensomotorisches Training
- Training mithilfe der Zugbank
- Langhanteltraining
- Prophylaktisches Training

- Transfer der erworbenen Fähigkeiten an Land auf das Schwimmen

- Andere Sportarten, die das Schwimmtraining positiv ergänzten

- Entwicklung der Rumpfmuskulatur

- Entwicklung der Muskulatur der unteren Extremitäten (Sprungkrafttraining)

- Sensomotorisches Training
- Training mithilfe der Zugbank
- Langhanteltraining
- Prophylaktisches Training

- Transfer der erworbenen Fähigkeiten an Land auf das Schwimmen

- Andere Sportarten, die das Schwimmtraining positiv ergänzten

- Literatur

2.1 Erste Trainingsphase (6. bis 12. Lebensjahr)

2.2 Zweite Trainingsphase (13. bis 18. Lebensjahr)

2.3 Dritte Trainingsphase (18. bis 20. Lebensjahr)

2.4 Trainingspause (22. Lebensjahr)

2.5 Vierte Trainingsphase (22. bis 28. Lebensjahr)

2.6 Fünfte Trainingsphase (30. Lebensjahr)

2.7 Weitere Aktivitäten von Britta in ihrem Krafttraining

- Entwicklung der Rumpfmuskulatur

- Entwicklung der Muskulatur der unteren Extremitäten (Sprungkrafttraining)

- Sensomotorisches Training
- Training mithilfe der Zugbank
- Langhanteltraining
- Prophylaktisches Training

- Transfer der erworbenen Fähigkeiten an Land auf das Schwimmen

- Andere Sportarten, die das Schwimmtraining positiv ergänzten

Entwicklung der Rumpfmuskulatur

Entwicklung der Muskulatur der unteren Extremitäten (Sprungkrafttraining)

Sensomotorisches Training
Training mithilfe der Zugbank
Langhanteltraining
Prophylaktisches Training

Transfer der erworbenen Fähigkeiten an Land auf das Schwimmen

Andere Sportarten, die das Schwimmtraining positiv ergänzten

Literatur

3 Welche biologischen Besonderheiten gilt es, beim Krafttraining für junge Schwimmer zu berücksichtigen?

- 3.1 Reifeentwicklung und die Response-Matrix

- 3.2 Physiologische Muskelkraftentwicklung

- 3.3 Muskeldicken- und Längenwachstum

- 3.4 Massenunabhängige Veränderungen der Muskelkraft

- 3.5 Trainierbarkeit der Muskelkraft

- 3.6 Beanspruchung des Stütz- und Bewegungsapparats

- 3.7 Einfluss des Geschlechts auf das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung

- 3.8 Geschlechtsspezifische Unterschiede in der Trainierbarkeit der Muskelkraft

- Literatur

3.1 Reifeentwicklung und die Response-Matrix
3.2 Physiologische Muskelkraftentwicklung
3.3 Muskeldicken- und Längenwachstum

3.4 Massenunabhängige Veränderungen der Muskelkraft

3.5 Trainierbarkeit der Muskelkraft

3.6 Beanspruchung des Stütz- und Bewegungsapparats

3.7 Einfluss des Geschlechts auf das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung

3.8 Geschlechtsspezifische Unterschiede in der Trainierbarkeit der Muskelkraft

Literatur

4 Wie wird das Krafttraining im Nachwuchstraining gestaltet?

- 4.1 Gestaltung von Krafttrainingseinheiten im Grundlagentraining

- 4.2 Gestaltung von Krafttrainingseinheiten im Aufbautraining

- 4.3 Gestaltung von Krafttrainingseinheiten im Anschlusstraining

- Krafttransfer im Wassertraining

- Krafttransfer im Wassertraining

- Literatur

4.1 Gestaltung von Krafttrainingseinheiten im Grundlagentraining

4.2 Gestaltung von Krafttrainingseinheiten im Aufbautraining

4.3 Gestaltung von Krafttrainingseinheiten im Anschlusstraining

- Krafttransfer im Wassertraining

Krafttransfer im Wassertraining

Literatur