Dinner Bowls: 128 leckere Mahlzeiten aus einer Schüssel
Date: 2017-08-09T22:00:00+00:00
Keywords: Cooking; Courses & Dishes; General
Description: Schnelle, gesunde und leckere Abendmahlzeiten aus einer Schüssel Bowls liegen aus gutem Grund voll im Trend: Die farbenfrohen, gesunden Mahlzeiten aus einer Schüssel sehen toll aus, lassen sich endlos variieren und sind schnell zubereitet. Somit sind sie auch ideal für das Abendessen geeignet. In diesem komplett bebilderten Kochbuch zeigt Ihnen David Bez 128 Dinner Bowls und bietet für jeden Geschmack und alle Jahreszeiten reichlich Inspiration. Die Auswahl der Rezepte ist sehr vielseitig: Neben leichten Low-Carb-Bowls und frischen Rohkost-Bowls gibt es sättigende Suppen und reichhaltige warme
Publisher: Riva

David Bez

D I N N E R

B O W L S

128 leckere Mahlzeiten aus einer Schüssel

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May 10, 2017

David Bez

D I N N E R

B O W L S

128 leckere Mahlzeiten aus einer Schüssel

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

info@rivaverlag.de

1. Auflage 2017

© 2017 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

© Die britische Originalausgabe erschien 2017 bei Quadril e, ein Imprint von Hardie Grant UK LTD, unter dem Titel Supper Love. Copyright © David Bez, 2017.

Al e Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten.

Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Claudia Theis-Passaro

Satz und Redaktion: bookwise Medienproduktion GmbH, München Umschlaggestaltung: Laura Osswald

Umschlagabbildungen und Abbildungen im Innenteil: © David Bez Druck: 1010

Printed in China

ISBN Print 978-3-7423-0418-6

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-934-6

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-935-3

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

INHALT

MEIN CAFÉ, MEINE GERICHTE............................................................ 9

Ideen für den Winter

DINNER-BOWLS............................................................................................. 13

Nahrhafte Suppen und Leckeres aus Getreide DIE ELEMENTE EINER SUPPEN-BOWL .......................................15

Brühen und Rahmsuppen 17

DIE ELEMENTE EINES BOWL-GERICHTS ................................. 20

Dressings und Saucen 23

1. BASIS ................................................................................................................. 27

2. GEMÜSE .........................................................................................................29

Ofengemüse 31

Gemüsenudeln und -spiralen 33

3. PROTEINE .....................................................................................................  35

4. KRÄUTER & MICROGREENS .......................................................... 39

5. TOPPINGS ..................................................................................................... 39

Pickles 40

Fermentieren 41

Sauerkraut-Grundrezept 41

MEIN FAZIT......................................................................................................... 45

SUPPEN-BOWLS ..................................................48

BOWL-GERICHTE ...............................................116

REGISTER .........................................................................................................186

DANK ................................................................................................................... 192

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MEIN CAFÉ, MEINE GERICHTE

Ideen für den Winter

Seit 2010 beschäftigte mich die Frage, wie ich mich gesünder und leckerer ernähren könnte, denn ich hatte das Essen »satt«, das ich tagtäglich im Straßenimbiss oder in der Kantine meines Büros zu mir nahm. Ich wollte einen besseren Überblick darüber bekommen, was auf meinem Teller landet – und mehr natur-belassene Nahrungsmittel, insbesondere Gemüse, in meinen Speiseplan einbauen. Außerdem interessierte es mich, wie man Essen ansprechender zubereitet. Diese Auseinandersetzung mit dem Thema Ernährung setzte eine unglaubliche Entwicklung bei mir in Gang. In kurzer Zeit wurde aus mir ein ganz anderer Mensch mit einem ganz anderen Beruf.

Ich habe viel experimentiert und Hunderte unterschiedlicher Kombinationen zunächst für Lunchrezepte und dann für Frühstücksideen getestet. Unermüdlich habe ich wieder und wieder neue Zubereitungsarten von Gemüse ausprobiert und fand es mit der Zeit immer spannender. In meinem ersten Buch Salat-Power lag der Schwerpunkt auf Gemüse, in Frühstücks-Power waren es die Früchte, die ich für mich neu entdeckt habe.

An meiner neuen Liebe zu pflanzlicher Kost wollte ich auch andere teilhaben lassen – über soziale Medien, mit Bildern, durch Bücher – und ich hatte einen Traum: Ich stellte mir vor, einen Laden zu eröffnen, in dem Menschen erleben, was es bedeutet, leckeres, nährstoffreiches, sättigendes und dennoch leichtes Essen zu genießen. Tatsächlich landete ich irgendwann in London in einem kleinen Ladenrestaurant in Covent Garden – und ich spürte, dort würde mein Traum Wirklichkeit werden.

Zuvor musste ich jedoch Geld auftreiben, um meine Geschäftsidee überhaupt realisieren zu können. Ich informierte mich zwar über Crowdfunding, widmete mich aber mehr dem Thema Ernährung, mit dem mein persönliches Abenteuer begonnen hatte.

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Und so kam das für die Finanzierung meines Traums benötigte Geld schließlich überwiegend von meiner Familie, meinen Freunden und meinen Kollegen bei Discovery Channel. Bis heute sind diese Menschen meine größten Unterstützer, denn sie haben miterlebt, wie sehr sich mein Leben durch die Entdeckung gesunden Essens verändert hat, und sie sind Zeugen meines Engagements, dies auch anderen Menschen nahezubringen.

Wenn ich heute einen Kunden in meinem Laden beim Essen zufrieden lächeln sehe, dann freue ich mich darüber viel, viel mehr als über ein »like« auf Instagram oder Facebook. Der persönliche Kontakt mit Menschen, das kontinuierliche Feedback und die Herausforderung, meine Kunden rundum zufriedenzustellen und nicht nur dem Auge etwas zu bieten, haben mich über Essen, Menschen und das Glück unglaublich viel gelehrt und mich reifer werden lassen.

Mein Café habe ich im Frühjahr eröffnet, sodass alle Kunden einen ganzen Sommer lang mit Salaten und Frühstücksangeboten glücklich waren. Mit den ersten kühlen Septembertagen aber wurde mir klar, dass ich in den Wintermonaten etwas an meinem Speisenangebot verändern musste. Schluss mit kalten Salaten!

Meine nächste große Herausforderung sollte Comfort Food werden, also rundum wärmende und wohltuende Gerichte für die kalten Wintermonate.

Gleichzeitig habe ich mich immer tiefer in das Thema pflanzliche Ernährung eingearbeitet und beschlossen, ausschließlich diese anzubieten. Mein Café bot nun also überwiegend vegane Kost und aus dem anfänglichen Namen SaladPride wurde PrideKitchen.

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DINNER-BOWLS

Nahrhafte Suppen und Leckeres aus Getreide

Ich bin ein großer Fan einfacher Mahlzeiten, die gut schmecken und weitgehend naturbelassen sind. Daher lege ich Wert darauf, die verwendeten Zutaten so wenig wie möglich zu verarbeiten.

Ich habe mich in vielen Länderküchen nach Comfort Food umgesehen, nach ausgewogenen und nahrhaften Wohlfühl-Mahlzeiten, die sättigen, ohne schwer zu sein, die Geist und Körper fit halten, lecker sind und die Laune heben.

Meine Freundin Elle schlug mir einmal vor, »warme Salate in Suppenform« anzubieten. Ich fand die Idee damals witzig, aber eher bizarr. Als ich aber mein Projekt »Comfort Food« in Angriff nahm, ging mir Elles Vorschlag immer wieder durch den Kopf.

Anfangs habe ich meine Kreationen als »Salat-Suppen« bezeichnet.

Aber das klang nicht besonders ansprechend. Dann habe ich mich mit den klassischen asiatischen Gerichten Ramen, Pho und Curry beschäftigt – auch im Hinblick auf das Thema Kohlenhydrate. So kam ich auf die Idee, die »Salate in Suppenform« neu anzugehen.

Warum nicht Gemüse statt Nudeln verwenden? Warum nicht mehr rohes, frisches Gemüse zugeben, statt alles wie bei der klassischen Minestrone zu verkochen? Ich liebe Rohkost und weiß, wie wichtig rohes Gemüse und fermentierte Lebensmittel für die Ernährung sind. Inwieweit lassen sich diese Zutaten bei der Zubereitung wärmender Wohlfühlgerichte einsetzen, fragte ich mich. Kann man Comfort Food mit weniger Kohlenhydraten, weniger Milchprodukten, Fisch oder Fleisch und dafür mit mehr Gemüse, Samen, Bohnen und Kräutern zubereiten? Ja, man kann!

Dieses Buch ist in zwei Kapitel unterteilt. Im ersten Kapitel geht es um die verschiedenen Suppen, die ich kreiert habe, im zweiten stelle ich meine Bowl-Gerichte vor. Sie werden in diesem Buch vielleicht nichts grundsätzlich Neues entdecken, dafür liefert es aber einen Überblick, wie ein nahrhaftes und sättigendes leichtes Abendessen aussehen kann – und es wird Ihre Vorstellungen von einer vollwertigen Mahlzeit garantiert umkrempeln.

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DIE ELEMENTE EINER

SUPPEN-BOWL

Beim Zusammenstellen meiner

Suppen stütze ich mich auf mehrere

Eckpfeiler. Unbedingt dazu gehören:

eine Basis aus sättigenden Zutaten,
frisches Gemüse, Proteine, Toppings
und eine Art Brühe oder rahmiges

Dressing. Wie Sie noch sehen werden,
wandele ich dieses Schema manchmal
ab. Es liegt voll und ganz bei Ihnen,
was Sie in die Suppe geben, denn
letztlich soll es Ihnen schmecken.

Meine Suppen setzen sich meist wie
folgt zusammen: 20 Prozent Basis,

50 Prozent Gemüse, 25 Prozent

Eiweiß, 5 Prozent Toppings und

Kräuter plus Brühe bzw. Suppe.

BASIS

Als Basis dienen unterschiedliche

Zutaten wie Nudeln, Dinkel, Reis bis
hin zu Quinoa, aber auch sättigende

Gemüse wie Blumenkohl, Zucchini
und Kürbis, um nur einige zu nennen.

GEMÜSE

Meine Hauptmahlzeit besteht
immer zum Großteil aus Gemüse.

So enthalten auch meine wärmenden

Suppen mindestens zwei Anteile

Gemüse (gekocht oder roh). Das
ist eine Abkehr von den üblichen,
vorwiegend auf Kohlenhydraten,

Fisch oder Fleisch aufbauenden

Hauptmahlzeiten.

PROTEINE

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil
meiner Hauptmahlzeit. Ich gebe stets

Eiweiß in Form von Lebensmitteln
in die Suppe, auf die ich Lust habe –
nicht nur Eier, Fisch, Geflügel,

Rindfleisch oder Schinken, sondern
auch Joghurt, Käse, Linsen, Tofu,

Quinoa, Nüsse und Samen.

TOPPINGS

%BT5PQQJOHrundet die Mahlzeit
geschmacklich und optisch ab und
sorgt für den Aroma-Kick. Ich gebe
gern fermentiertes oder eingelegtes

Gemüse wie Sauerkraut oder Oliven
dazu. Wunderbar eignen sich auch
geröstete Nusskerne und Samen.

KRÄUTER &

MICROGREENS

Für Frische und Geschmack gebe ich
zu meiner Mahlzeit eine Handvoll

Kräuter (Basilikum, Koriandergrün,

Schnittlauch) oder auch Microgreens.

BRÜHE/RAHMSUPPE

Dieser Bestandteil ist das prägende
und bindende Element der Suppe.

Ich unterscheide zwischen Brühe
und rahmigem Dressing.

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BRÜHEN UND RAHMSUPPEN

Als ich mit der Arbeit an diesem Buch begann, ging es mir darum, Gerichte zu entwickeln, die sich für den Speiseplan meines Cafés im Winter eigneten. Dabei habe ich mich eingehend mit der Frage beschäftigt, was eine Brühe und was eine Suppe ausmacht.

Natürlich kann man überall Gemüse-, Fisch-, Hühner- oder Rindfleischbrühe kaufen, aber ich bereite lieber meine eigenen Brühen zu. Ich achte sowohl in meinem Café als auch zu Hause stets darauf, nichts zu verschwenden. Daher entsteht meine Gemüsebrühe aus Gemüseschalen und Schnittresten oder den am Tag nicht verwerteten Gemüseresten, die ich mit etwas Salz und getrockneten Kräutern wie Lorbeerblätter, Thymian, Salbei oder Rosmarin würze. Für salzigen Geschmack und mehr Aroma sorgen Extras wie getrocknete Meeresalgen und/oder Miso-Paste.

Meine derzeitige Lieblingsbrühe bereite ich folgendermaßen zu: Ich nehme 500 Milliliter Wasser, eine gute Prise Salz, eine Handvoll Dulse-Algen, 1 Esslöffel Miso-Paste, 1 Esslöffel getrocknete Shiitake-Pilze, gebe alles in einen Topf, bringe es zum Kochen und lasse es 15 Minuten unter Rühren köcheln.

Dann gieße ich die Brühe durch ein Sieb in eine Suppenschüssel ab und gebe nach Belieben als Topping noch etwas von den Algen darauf. Das war’s. Mit dieser Methode lässt sich auch Fleisch-oder Fischbrühe zubereiten. Nehmen Sie beim Kochen anfallende Schnittreste und kochen Sie sie – je länger, desto besser.

Neben einfachen Brühen verwende ich gern »cremige Brühen«.

Diese zu kreieren war ein wenig kniffliger. Angefangen habe ich mit Kokosmilch, die ich mit thailändischen und indischen Gewürzen aufpeppte. Mehr und mehr ging ich dann aber zu einer leichteren, weniger würzigen Variante über – einer Art Rahmsuppe oder Rahmdressing.

Ich verwende meist einfache Sahne mit einem Fettgehalt bis 30 Prozent oder auch pflanzliche Kochcreme (Cuisine) aus Reis, Soja oder Cashewnüssen, die ich mit etwas Salz, Pfeffer, Paprika, Ingwer oder Kurkuma würze. Auch die Zugabe von Gemüse wie Kürbis oder auch Gemüsesäften wie Rote-Bete-Saft habe ich ausgetestet. Manchmal verwende ich auch ungekochte »Brühen/

Rahmsuppen«, im Grunde genommen also Gemüse-Smoothies.

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BRÜHEN

GEMÜSEBRÜHE

HÜHNERBRÜHE

250 ml Wasser, 1–2 Handvoll zerkleinerte 1 gehackte Zwiebel, 1 gehackte Karotte, je 1 Bund Schalen und Schnittreste von Gemüse
frischer Thymian und Rosmarin, Knochen von (keine Kartoffeln!), ½ Zwiebel, 2 Lorbeer-1 Brathähnchen und ausreichend Wasser, um alles blätter; Zutaten in einem Topf mindestens in einem Topf zu bedecken. Die Zutaten 1 Stunde 1 Stunde kochen, dann abseihen.

kochen, dann abseihen und abkühlen lassen.

RINDFLEISCHBRÜHE

ALGEN- UND MISOBRÜHE

1 gehackte Zwiebel, 1 gehackte Selleriestange, Je 1 Handvoll getrocknete Pilze und Dulse-Algen mit 1 Bund frischer Salbei, 1 Knoblauchzehe, einige 250 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und Rinderknochen und ausreichend Wasser, um alles 20 Minuten sanft kochen. Dann die Pilze mit einem in einem Topf zu bedecken. Die Zutaten 1 Stunde Schaumlöffel herausnehmen, die Algen im Topf lassen.

kochen, dann abseihen und abkühlen lassen.

1 EL Miso-Paste unterrühren.

RAHMSUPPEN

KOKOS-RAHMSUPPE GEMÜSE-RAHMSUPPE

250 ml Kokosmilch, 250 ml kochendes Wasser, 250 g Sahne in einem Topf erhitzen. 1 Handvoll rohe 1 EL frisch gemahlene Kurkuma, 1 EL Cayenne-oder im Ofen geröstete Gemüsestücke (z.B. Rote Bete, pfeffer, Salz und frisch gemahlenen schwarzen Karotte, Paprikaschote, Artischocke, Pilze), 125 ml Pfeffer in einem Topf erhitzen.

kochendes Wasser, Salz und frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer zugeben und alles pürieren.

ROHKOST-SMOOTHIE CASHEW-RAHMSUPPE

250 ml Wasser mit 1–2 Handvol rohem Gemüse 1 TL natives Olivenöl extra mit 250 ml Wasser, (z.B. Tomate, Karotte, Knol ensel erie, Paprikaschote, 2 EL Cashewkernen (über Nacht eingeweicht) und Fenchel), Salz und frisch gemahlenem schwarzen 1 Prise Salz pürieren.

Pfeffer pürieren.

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DIE ELEMENTE EINES

BOWL-GERICHTS

Wie schon bei meinen Suppen stütze ich
mich auch bei meinen Bowl- Gerichten
auf folgende Elemente: eine sättigende

Basis, Gemüse, Proteine, Toppings,
frische Kräuter und Microgreens und
schließlich eine Art von Sauce, Sahne
oder Dressing. Manchmal wandele
ich das Schema auch ab. Letztlich
liegt es ganz bei Ihnen, was Sie an

Zutaten verwenden möchten. Meine

Bowl- Gerichte setzen sich meist wie
folgt zusammen: 20 Prozent Basis,

50 Prozent Gemüse, 25 Prozent

Eiweiß, 5 Prozent Toppings und

Kräuter plus der Sauce oder
dem Dressing.

BASIS

Als Basis der Bowl eignen sich

Nudeln, Reis und Buchweizen,
aber auch sättigende Gemüsesorten
wie Süßkartoffeln, Kohl und Rote

Bete, um nur einige zu nennen.

GEMÜSE

Den Hauptteil meiner Mahlzeit macht
immer Gemüse aus. Daher enthalten
meine Bowls mindestens 50 Prozent

Ge müse – gekocht oder roh. Das ist eine

Abkehr von den üblichen, vorwiegend
auf Kohlenhydraten, Fisch oder Fleisch
aufbauenden Hauptmahlzeiten.

PROTEINE

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil
meiner Hauptmahlzeit. Ich gebe stets

Eiweiß in Form von Lebensmitteln
dazu, auf die ich Lust habe, allerdings
nicht einfach Geflügel, Rindfleisch,

Schinken, Eier oder Fisch. Auch

Joghurt, Käse, Linsen, Tofu, Quinoa,

Nüsse und Samen steuern Eiweiß bei.

TOPPINGS

Sie runden die Mahlzeit geschmacklich
und optisch ab und sorgen für den
besonderen Kick. Ich gebe gern
fer mentiertes oder eingelegtes Gemüse

(Sauerkraut, Oliven) dazu – oder
geröstete Nüsse und Samen.

KRÄUTER &

MICROGREENS

Für Extra-Frische und zusätzliches

Aroma gebe ich eine Handvoll frische

Kräuter oder Microgreens zu.

DRESSING/SAUCE

Dieser Bestandteil ist geschmacklich
das prägende und bindende Element
des Bowl-Gerichts. Als Sauce eignen
sich auch Dips, Hummus oder Pesto.

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DRESSINGS UND SAUCEN

Wenn es um das Finish meiner Bowls geht, schaue ich mir genau an, welche Zutaten bereits eingeplant sind und woraus die Basis des Gerichts besteht. Bei einer Basis aus Couscous, Reis, Quinoa und Getreidekörnern reicht zur geschmacklichen Abrundung ein Dressing. Eine Basis aus Nudeln, Zucchini oder Grünkohl verträgt dagegen ganz gut eine üppigere Sauce.

DRESSINGS

Ich habe schon viel über Dressings geschrieben und doch liegt mir das Thema nach wie vor am Herzen, denn Dressings tragen maßgeblich zum Gelingen einer Mahlzeit bei. Mein Ansatz für die Zubereitung eines Dressings ist einfach: 3 Teile Öl, 1 Teil Säure (Essig, Sojasauce oder Zitronensaft), 1 Teil cremige Konsistenz (Sahne, Tahini, Joghurt oder Nussmus), 1 Teil Süße (Honig, Ahornsirup, Dattel- oder Agavendicksaft) und 1 Teil frische Kräuter oder Gewürze (Senf, Thymian, Basilikum, Fenchelsamen, Paprikapulver, Ingwer, Chiliflocken, Kurkuma oder getrocknete Algen und so weiter).

Ich verwende selten mehr als eine Gewürzsorte gleichzeitig für ein Dressing und nie mehr als zwei (es ist viel besser, sich nur auf ein Gewürz zu konzentrieren und dies mit den anderen Bestandteilen des Dressings abzuschmecken). So harmoniert zum Beispiel, wie ich finde, geräuchertes Paprikapulver ganz wunderbar mit Olivenöl, Apfelessig, Tahini und Honig.

Und Algen (z.B. Dulse) passen ausgezeichnet zu Sesamöl, Tamari-Sojasauce und Reis- oder Dattelsirup. Spielen Sie mit den verschiedenen Kombinationen. Es macht wirklich Spaß!

SAUCEN

Bei Saucen ist die Vielfalt noch größer als bei Dressings. Sie reichen von Pesto oder Tomatensauce über Dips wie Hummus, Baba Ghanoush, Ketchup und Barbecue-Sauce bis hin zu Joghurt. Ich bereite am liebsten meine eigenen Saucen zu – ganz ohne Fertigprodukte. Sie schmecken nie genau gleich, denn Regeln gibt es nicht. Was zählt, sind Fantasie und Geschmack.

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DRESSINGS

ITALIENISCHES

TAMARI-SOJA-

DRESSING

DRESSING

2 EL natives Olivenöl extra, 1 TL Balsamessig 1 TL Tamari-Sojasauce mit 2 EL Rapsöl
und je 1 Prise Salz und Pfeffer verrühren.

gründlich verrühren.

NUSSMUS-

SCHARFES

DRESSING

SENF-DRESSING

2 EL natives Olivenöl extra mit 2 EL

2 EL natives Olivenöl extra, 1 EL

Cashewkernen, 1 Prise Salz, 1 TL Wasser Mayonnaise, 1 TL scharfen Senf
und 1 TL Agavendicksaft pürieren.

und 1 Prise Salz verrühren.

SAUCEN

HUMMUS-SAUCE

KLASSISCHES PESTO

2 EL natives Olivenöl extra, 2 El Hummus, 2 EL natives Olivenöl extra mit je 1 Prise Salz 1 TL Zitronensaft, je 1 Prise Salz und frisch und Pfeffer, 1 Handvoll frischem Basilikum, 1 EL
gemahlenen schwarzen Pfeffer und etwas

Pinienkernen, 1 EL frisch geriebenem Parmesan geräuchertes Paprikapulver verrühren.

und 1 Knoblauchzehe pürieren.

TOMATEN-PESTO

LEICHTE GUACAMOLE

1 getrocknete, in Öl eingelegte Tomate mit ½ Avocado mit 1 Handvoll frischen Kräutern 2 TL nativem Olivenöl extra, 1 TL Apfelessig (z.B. Basilikum, Koriandergrün, Petersilie), und je 1 Prise Salz und Pfeffer pürieren.

1 EL Zitronensaft und 1 TL Olivenöl pürieren.

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1. BASIS

Nudeln oder Reis, also sättigende und stärkehaltige Kohlenhydrate, sind häufig die Basis für ein Abendessen. Mir ist es jedoch ein Anliegen, weniger Kohlenhydrate zu mir zu nehmen und auch die Aufnahme von Gluten einzuschränken, die ich als schwer verdaulich empfinde. Daher habe ich den Kohlenhydratanteil in allen meinen Bowl-Gerichten auf etwa 20 Prozent reduziert.

Am Anfang basierten meine Bowls auf den üblichen Kohlenhydraten – Reis, Nudeln jeder Art, Couscous und anderen Getreidearten wie Gerste oder Dinkel. Nach einiger Zeit habe ich immer mehr glutenfreie Arten wie Hirse, Buchweizen und Mais oder auch Quinoa und Amaranth in mein Repertoire aufgenommen, die, wie ich finde, viel besser verträglich sind.

Schließlich experimentierte ich damit, Zucchini und andere Gemüsesorten wie Karotten oder Süßkartoffeln mit einem Spiralschneider in Spaghettiform zu bringen und damit kohlenhydratreiche Nudeln zu ersetzen. Auch Gurken lassen sich hervorragend »spiralisieren« – sie sehen sogar wie echte Nudeln aus. Falls Sie noch nie einen Spiralschneider benutzt haben, probieren Sie es aus: Es funktioniert gut und schmeckt prima.

Ein derzeit angesagter Gemüsetrick ist »Reis« aus Blumenkohl.

Dazu zerkleinert man Blumenkohlröschen in einem Standmixer oder in der Küchenmaschine, sodass die Konsistenz an Couscous erinnert. Dieser »Reis« kann roh gegessen werden. Wer es etwas weicher mag, kocht oder dämpft den »Reis« etwa 1 Minute.

Das Ergebnis ist ein wunderbarer Ersatz für kohlenhydratreichen Reis oder Couscous, der satt macht und viele Nährstoffe liefert.

Denselben Trick kann man auch mit Roter Bete anwenden –
das sieht super appetitlich aus und ist dazu besonders gesund.

Als sättigende Basis verwende ich oft auch Blattgemüse wie Weißkohl, Rotkohl, Kraus- oder Grünkohl, Spinat, Mangold oder Pak Choi. All diese Gemüsesorten kann man roh essen. Wer die Blätter lieber etwas weicher mag, knetet sie leicht mit Zitronensaft oder gart sie durch leichtes Dämpfen oder Pfannenrühren.

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2. GEMÜSE

Gemüse ist das Herzstück aller meiner Gerichte. Daraus kann man so viele wunderbare Gerichte zaubern – und das ganz ohne komplizierte Zubereitung. Mir kommt das persönlich sehr entgegen, denn ich mag es beim Kochen einfach. Dazu gehört, dass ich das Gemüse so behandele, dass es auf dem Teller noch nach Gemüse schmeckt. Ich schneide es meist auf ansprechende Weise zu – am liebsten in Bänder- oder Spiralform – und richte es frisch und roh an. Meine zweitliebste Zubereitungsart ist das Rösten im Ofen. Auch das ist kinderleicht (Seite 31). Manchmal dämpfe ich Gemüse auch, gebraten wird es allerdings bei mir selten. Hin und wieder gare ich es im Wok, aber wenn, dann nur extrem kurz, da ich Gemüse am liebsten knackig mag.

Wichtig ist mir, dass Aroma und Konsistenz der Gemüsesorten zur Geltung kommen. Daher verwende ich nie mehr als zwei oder drei Sorten gleichzeitig in meinen Suppen und Bowl-Gerichten.

Wenn es um Rohkost geht, bevorzuge ich rohen Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, Gurken, Karotten, Paprikaschoten, Pastinaken, Radieschen, Rote Beten, Spargel, Schalotten, rote Zwiebeln, Staudensellerie, Tomaten und Zucchini.

Zum Dämpfen geeignet finde ich Artischocken, grüne Bohnen, Butternusskürbis, Brokkoli, Frühkartoffeln, Spargel, Süßkartoffeln und Topinambur.

Und zum Rösten im Backofen verwende ich gern Artischocken, Auberginen, Brokkoli, Butternusskürbis, grüne Bohnen, Erbsen, Frühkartoffeln, Kürbis, Paprikaschoten, Süßkartoffeln, Spargel, Schalotten,Topinambur und Zwiebeln.

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OFENGEMÜSE

Das Rösten von Gemüse im Backofen ist meiner Meinung nach die beste Garmethode überhaupt. Im Vergleich zum Dämpfen entwickelt sich dabei viel mehr Aroma – und außerdem ist diese Zubereitungsart herrlich unkompliziert.

Das Gemüse wird zum Rösten einfach nur gewaschen und, wenn nötig, etwas klein geschnitten. Die Stücke sollten am besten nicht allzu groß sein und in etwa die gleiche Größe haben, damit sie gleichmäßig garen. Das Gemüse wird mit Olivenöl beträufelt, mit Salz und Pfeffer gewürzt und nach Belieben mit frischen Kräutern wie Rosmarin oder Thymian oder mit Gewürzen wie Paprikapulver, Cayennepfeffer oder Tamari-Sojasauce (schmeckt ganz fantastisch zu Pilzen!) aromatisiert. Aber selbst nur mit Öl und Salz gewürzt, schmeckt das Gemüse aus dem Ofen umwerfend gut.

Die Gemüsestücke werden gleichmäßig auf einem Back-blech ausgebreitet und kommen dann für etwa 30 Minuten bei 180°C in den vorgeheizten Backofen. Sind die Stücke eher klein, geht es möglicherweise schneller.

Während das Gemüse gart, können Sie sich ausruhen oder die übrigen Zutaten für Ihr Bowl-Gericht vorbereiten.

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GEMÜSENUDELN UND -SPIRALEN

Ich hatte schon immer großen Spaß daran, Gemüse dekorativ anzurichten, damit es auf dem Teller besonders appetitlich aussieht. So hat auch das Auge etwas davon, und manchmal lässt sich damit sogar – nicht nur bei Kindern – ein vermeintlicher Widerwille gegen bestimmte Gemüsesorten überwinden.

Es lag nahe, dass ich auch für meine Gäste Gemüse in eine attraktive Form bringen wollte – anfangs mit Sparschäler und Julienneschneider, bis ich schließlich den Spiralschneider entdeckte. Noch einfacher als mit diesem Gerät lässt sich Obst und Gemüse wirklich nicht in Bänder oder »nudeldünne« Streifen schneiden. Ich finde es geradezu elegant. Außerdem erinnern mich die feinen Gemüsespiralen an echte Spaghetti – und das weckt bei mir unweigerlich schöne Kindheitserinnerungen.

Ich verwende den Spiralschneider nicht nur gern für rote Beten, Gurken, große Karotten, Knollensellerie, Kürbis, Pastinaken, Süßkartoffeln oder Zucchini, sondern auch für Äpfel.

Gemüsenudeln oder -spiralen – beispielsweise von Gurke oder Zucchini – gebe ich meist roh in meine Suppen und Bowl-Gerichte. Manchmal dämpfe ich sie oder gare sie kurz im Wok.

Fertige Gemüsespiralen findet man inzwischen manchmal im Supermarkt, aber ich halte die Anschaffung eines Spiralschneiders für sehr viel sinnvoller.

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3. PROTEINE

Eiweiß ist ein wichtiges Element meiner Hauptmahlzeiten, aber in der Regel macht es bei mir nie mehr als 25 Prozent der Mahlzeit aus. Wichtig ist mir außerdem Abwechslung bei der Wahl der Proteine. Manchmal esse ich Fisch oder Fleisch (etwa einmal pro Woche), häufiger Käse oder Eier. Meistens gebe ich meinem Essen aber Nüsse, Kerne oder Bohnen, zu, denn ich versorge mich gern mit pflanzlichem Eiweiß.

Ich esse ausschließlich Fleisch aus artgerechter Bio-Haltung und Fisch aus nachhaltiger Fischerei. Fisch aus Aquakultur ist nicht wirklich natürlich, und es ist fraglich, ob er auch gesund ist. Mir scheint die Aquakultur keine wirklich faire Produktionsart zu sein, daher bin ich diesbezüglich eher zurückhaltend. Gutes habe ich allerdings über die Aufzucht von Tilapia in Aquaponik-Systemen gehört, einer Kombination aus Fischzucht und dem Anbau von Nutzpflanzen in einem geschlossenen Nährstoffkreislauf.

Im Großen und Ganzen enthält meine Hauptmahlzeit, meist das Abendessen, wohl etwas weniger Eiweiß als für gewöhnlich.

Aber dafür bemühe ich mich, eine möglichst große Bandbreite an verschiedenen Eiweißarten zu mir zu nehmen.

Je nach Ihren Ernährungsgewohnheiten und geschmacklichen Vorlieben können Sie sich mit vielen leckeren Eiweißquellen versorgen: Eiern, Fisch und Meeresfrüchten (z.B. Forelle, Hering, Kabeljau, Krebs, Muscheln, Sardinen, Seebrasse, Seezunge, Thunfisch, Tintenfisch), Fleisch, Getreide und Pseudogetreide (z.B. Amaranth, Buchweizen, Couscous, Gerste, Hafer, Reis, Roggen, Quinoa, Weizen), Hülsenfrüchten (z.B. Dicke Bohnen, Edamame-Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Mungbohnen, Tofu, Wachtelbohnen), Käse (z.B. Brie, Gorgonzola, Gouda, Halloumi, Hüttenkäse, Manchego, Mozzarella, Parmesan, Ricotta, Ziegenkäse) sowie Mandeln, Nüsse und Samen (z.B.

Cashewkerne, Hanfsamen, Kürbiskerne, Paranusskerne, Pinienkerne, Pistazienkerne, Sesamsamen, Walnusskerne).

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Ich bevorzuge Eier, und am liebsten mag ich sie weich gekocht.

Es bleibt natürlich Ihnen selbst überlassen, wie Sie Eier zubereiten, aber ich möchte Ihnen hier meine bevorzugte Methode vorstellen: In einem kleinen, hohen Topf Wasser zum Kochen bringen.

Vorsichtig das Ei in das kochende Wasser einlegen und bei mittlerer Temperatur 6 Minuten köcheln lassen. Das Ei mit einem Schaumlöffel aus dem Topf nehmen und in einer kleinen, mit Eis gefüllten Schüssel abschrecken, damit es nicht nachgart.

Nach einigen Minuten pellen.

Und nun zum Thema Bohnen: Hier kann ich nur dazu raten, auf Dosenware zu verzichten und stattdessen getrocknete Bohnen selbst zu garen. Das ist gesünder und schmeckt vor allem besser.

Allerdings müssen Sie dazu die Bohnen über mehrere Stunden einweichen, weshalb man etwas vorausplanen muss. Am besten weicht man die entsprechenden Zutaten schon am Abend vor der Zubereitung der Mahlzeit in einer großen Schüssel mit kaltem Wasser ein. Das betrifft nicht nur Bohnen, sondern auch Nusskerne (vor allem Cashewkerne), Mandeln, Getreidekörner (Dinkel, Gerste), Kichererbsen und Reis (Wildreis, Naturreis, roter Reis). Durch das Einweichen werden diese Lebensmittel besser verdaulich und garen schneller.

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4. KRÄUTER & MICROGREENS

Frische Kräuter haben in allen meinen Gerichten einen festen Platz – ob in meinen Salaten, Suppen oder Dinner-Bowls. Sie sorgen für ein frisches, intensives Aroma, liefern einen optischen Kick und runden außerdem alles geschmacklich ab. Am besten ist es, frische Kräuter im Topf zu kaufen und sie auf der Fensterbank wachsen zu lassen. Sie sehen attraktiv aus und halten sich lang!

In letzter Zeit habe ich Microgreens für mich entdeckt. Die Keimpflänzchen, die im Grunde aus allen Kräutern gezogen werden können, sind so herrlich aromatisch, dass ich mich frage, warum man nicht schon früher darauf gekommen ist, sie als gesunde Würze zu verwenden. Außerdem lassen sie sich unkompliziert zu Hause anbauen. Probieren Sie es mal aus!

Durch Keimpflanzen von Radieschen, Fenchel, Erbsen oder rotem Amaranth werden Sie eine ganz neue Aromenvielfalt entdecken.

5. TOPPINGS

Auf allen meinen Bowl-Gerichten sind Toppings das i-Tüpfelchen.

Ich gebe in der Regel Samen oder Nusskerne hinzu, die ich vorher möglichst in einer trockenen Pfanne (also ohne Fett) röste, denn dadurch erhalten sie ein besonders intensives Aroma.

Auch Oliven oder andere eingelegte Gemüsesorten wie Kapern, Rettich oder Zwiebeln eignen sich wunderbar zum Garnieren.

Seit Kurzem verwende ich außerdem gern fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und koreanischen Kimchi. Diese Zutaten schmecken nicht nur unglaublich gut, sondern sind auch probiotisch und versorgen unseren Darm mit gesunden Bakterien.

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PICKLES

So gut wie jede Gemüsesorte lässt sich einlegen, Und so bereit ich meine süßsaure Lake zu:

um sie haltbar zu machen und geschmacklich

Zuerst 750 Mil iliter Apfelessig, 750 Mil iliter aufzupeppen. Manche Gemüsesorten wie Rote

Wasser, 2 Esslöffel Meersalz und 2 Esslöffel Bete, grüne Bohnen, Ingwer, Karotte, Paprika Zucker in einen Topf geben. Die Zutaten
und Rosenkohl schmecken jedoch besser, wenn verrühren, bis Salz und Zucker sich aufgelöst man sie vor dem Einlegen blanchiert. Bei Gurken haben, und alles zum Kochen bringen. Etwa
oder Tomaten erübrigt sich das Blanchieren.

2 Minuten aufkochen, dann abkühlen lassen.

Das ausgewählte Gemüse in der Zwischenzeit

Ich gebe zum eingelegten Gemüse immer frische entsprechend vorbereiten und in sterilisierte Kräuter und Gewürze dazu, aber nicht zu viele.

Einmachgläser schichten. Das Gemüse im

Bereits ein kräftiges Gewürz reicht aus, um Glas mit Lake übergießen und vollständig
das Gemüse geschmacklich abzurunden. Am
damit bedecken (Gläser aber höchstens bis
liebsten verwende ich Dill- und Senfsamen,

1 cm unter den Glasrand befüllen!). Nicht

Fenchelsamen, Kardamom, Koriandergrün,
verwendete Lake wegschütten. Die Gläser

Knoblauch, Kreuzkümmel, Kümmel, Kurkuma,
mit Schraubdeckeln verschließen und

Lorbeerblätter, Oregano oder Thymian.

vor dem Verzehr mindestens 24 Stunden

Die Radieschen im Bild oben habe ich mit
durchziehen lassen. Die Pickles halten

Koriandergrün und Koriandersamen eingelegt.

sich im Kühlschrank bis zu 1 Monat.

FERMENTIEREN

SAUERKRAUT-GRUNDREZEPT

Früher war ich kein besonders großer Fan

Die äußeren verwelkten oder beschädigten
von Sauerkraut. Ich wusste eigentlich so

Blätter von einem Kohlkopf abziehen und
gut wie gar nichts über dieses fermentierte den Strunk herausschneiden. Den Kohlkopf

Lebensmittel, bis meine Frau mir vor
wiegen, um die später benötigte Salzmenge
einigen Jahren einen Fermentier-Kurs
bestimmen zu können. Für 1 Kilogramm
schenkte. Die Dozentin des Kurses, Anna
geputzten Kohl (ohne Strunk) rechnet man

Drozdova, war großartig und hat ihre

1 Esslöffel Salz.

umfassenden Kenntnisse über Vorzüge und

Methoden dieser Art der Konservierung von

Nun den Kohl hobeln oder in feine Streifen

Lebensmitteln mit Begeisterung vermittelt.

schneiden und in eine große Schüssel geben.

Die errechnete Menge Salz zugeben und die

Seit dieser Zeit arbeite ich mit Anna daran, Kohlstreifen kräftig mit den Händen
spannende, neue Geschmackserlebnisse für
durchkneten. Dabei wird Flüssigkeit frei,

Gerichte in meinem Café zu entwickeln.

denn das Salz entzieht dem Kohl Wasser.

Den einzigartigen säuerlichen Geschmack

So entsteht die Lake, in der der Kohl säuern und den besonderen Geruch von Sauer-kann, ohne zu verderben. Das Salz bewirkt
kraut, Kimchi, Kefir und Kombucha lernte
zudem, dass der Kohl knackig bleibt, da es
ich mit der Zeit immer mehr schätzen.

Mikroorganismen und Enzyme daran hindert,

Mitllerweile habe ich auch die große
ihn aufzuweichen. Sollte noch nicht genug

Bedeutung des Fermentierens – beispiels-

Flüssigkeit ausgetreten sein, einfach weiter weise im Sauerteig oder bei fermentiertem
kneten. Danach 30 Minuten bis 3 Stunden

Nuss-»Käse« – erkannt.

ziehen lassen. Ausreichend Saft hat sich
gebildet, wenn Sie etwas Kohl in der Hand

Nach vielen, vielen Experimenten sind
ausdrücken und dabei Saft herausfließt.

fermentierte Speisen und Getränke – ob

Außerdem sollte sich am Schüsselboden

Kombucha, Cashew-»Käse«, Sauerkraut

Flüssigkeit angesammelt haben. Falls das
oder milchsauer eingelegte Karotten und
nicht der Fall ist, erneut kneten und den

Blumenkohl – zum festen Bestandteil

Kohl nochmals ziehen lassen.

meiner Speisekarte geworden.

Anschließend den Kohl in ein sterilisiertes Das Problem beim Thema Fermentieren

Einmachglas schichten und zwischendurch
besteht allerdings darin, dass es nahezu
immer wieder mit einer Teigrolle oder einem unmöglich ist, im Supermarkt um die Ecke
ähnlichen Küchenwerkzeug fest nach unten
qualitätvolle fermentierte Lebensmittel zu
pressen. Dabei bildet sich zum einen mehr
finden, denn diese Produkte erfordern ein

Lake, und zum anderen sorgt man dafür,
hohes Maß an Sorgfalt bei der Zubereitung.

dass vorhandene Luftblasen nach oben

Um Fermentiertes zu bekommen, müssen
steigen und entweichen können. Der Kohl

Sie sich daher auf Ihrem Wochenmarkt
muss dabei stets vollständig mit Lake bedeckt umsehen oder das Fermentieren selbst
sein, denn Sauerstoffkontakt führt schnell zu ausprobieren. Es lohnt sich!

Schimmelbildung. Außerdem sollte das Glas

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nur bis etwa 5 Zentimeter unter dem Rand Das Einmachglas mit dem fertigen Sauerkraut befüllt werden, damit ausreichend Raum für
bewahren Sie am besten im Kühlschrank auf,
die hochsteigende Lake bleibt. Den Deckel
um den Gärprozess zu verlangsamen. Dieser
auflegen, allerdings nur so, dass das Glas
stoppt zwar im Kühlschrank nicht völlig,
nicht luftdicht verschlossen ist, damit das sich verlangsamt sich aber deutlich. Sauerkraut
bildende CO
hält sich auf diese Weise bis zu 1 Jahr.

2 nach und nach austreten kann.

Irgendwann wird das Kraut jedoch

Das Glas an einem dunklen Ort in der Küche
unangenehm weich und schmeckt nicht
aufbewahren (ich lege einfach ein Tuch über mehr gut. Daran kann man erkennen, dass
das Glas) und bei Zimmertemperatur gären
die Milchsäurebakterien abgebaut sind.

lassen. Dabei täglich prüfen, ob alles noch mit Lake bedeckt ist. In der Regel sieht man am zweiten oder dritten Tag, dass die Lake im Glas HERZHAFTES ROTES
nach oben steigt und später wieder absinkt.

Sich an der Oberfläche bildender Schaum

SAUERKRAUT
kann einfach abgeschöpft werden, aber keine Sorge, wenn das nicht vollständig gelingt. Der 1 kg geputzter Rotkohl (ohne Strunk)

Schaum ist Teil des Gärvorgangs und entsteht 1 Limette
durch Luftkontakt (den Deckel gegebenenfalls 1 Stück (4–5 cm) frischer Ingwer
abspülen). Wichtig ist, dass das Gemüse immer 4–5 Knoblauchzehen
mit Lake bedeckt ist oder darin schwimmt.

1–2 TL Chiliflocken

Nach den ersten fünf oder sechs Tagen tut

1 EL Meersalz
sich nicht mehr so viel im Glas, sodass es
reicht, alle zwei Tage danach zu schauen.

Bei Zimmertemperatur 20 bis 25 Tage lang
fermentieren lassen, sodass die gewünschten KURKUMA-SENF-Bakterien Zeit haben, sich zu entwickeln.

SAUERKRAUT

Wer mag, kann das Kraut auch einige Monate
lang stehen lassen. Je länger es zieht, desto 1 kg geputzter Weißkohl (ohne Strunk)

intensiver wird der Geschmack. Ich rate dazu, 2–3 TL frisch gemahlene Kurkuma
das Kraut ab dem dritten Tag zu probieren,

1 EL gelbe/braune Senfkörner
denn so bekommt man am besten ein Gefühl

1 EL Meersalz
dafür, wie es sich geschmacklich entwickelt.

Überprüfen Sie immer wieder (am besten alle KARDAMOM-KAROTTEN-zwei Tage), ob das Kraut mit Lake bedeckt ist, und lassen Sie den Deckel des Glases leicht SAUERKRAUT
geöffnet, damit eventuell entstandenes Gas
entweichen kann. Sollte das Kraut oben

1 kg geputzte Karotten
trocken geworden sein und Lake fehlen, dann 1–1½ EL frisch gemahlener Kardamom
pressen Sie es mit der Faust so lange nach

2½ EL Meersalz
unten, bis Lake im Glas nach oben steigt.

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MEIN FAZIT

Mit der Arbeit an diesem Buch wollte ich einen einfachen und zufriedenstellenden Weg erkunden, um mehr Gemüse in meinen persönlichen Speiseplan und in den meiner Gäste zu bringen.

Da ich beim Essen gern viele unterschiedliche Konsistenzen und Texturen wahrnehmen möchte, entschied ich mich gegen die klassischen Suppen mit vielen Zutaten, die stundenlang gekocht oder püriert werden. Ich denke, ich habe mit meinen Suppen-Bowls und Bowl-Gerichten einen interessanten Ansatz gefunden, um wärmende und sättigende Mahlzeiten zuzubereiten, die viel Aroma, Textur und dazu noch reichlich Nährstoffe liefern –
von Vitaminen und Proteinen bis hin zu allen möglichen Mineralstoffen. Wichtig war mir, dass die Rezepte schnell und einfach nachzukochen sind und keine besonderen Fertigkeiten und Küchenwissen erfordern. Genau wie meine bereits erschienenen Bücher sollte auch Dinner Bowls eher formelhaft sein, um als praktische Grundlage für eigene Ideen zu dienen.

Vor allem aber habe ich versucht, mein Abendessen, also meine Hauptmahlzeit des Tages, so zu gestalten, dass sie gut schmeckt und gesund ist, auf rundum wohltuende Weise sättigt und auch optisch etwas hermacht. Ich bin auf die unterschiedlichsten Kombinationen gestoßen – teils auch auf recht witzige. Letztlich kam ich zu der Erkenntnis, dass auch eine Mahlzeit mit weniger Kohlenhydraten und weniger Fleisch gehaltvoll und lecker sein kann. Das empfinde ich als große Bereicherung.

Den Fleischkonsum zu reduzieren lag mir ganz besonders am Herzen, insbesondere nach meiner Entscheidung, ein auf pflanzlicher Kost basierendes Café im Zentrum Londons zu eröffnen. Ich persönlich fühle mich dank pflanzlicher Lebensmittel einfach besser, energievoller und geistig frischer – und auch die Verdauung profitiert davon. Je mehr rohes und gegartes Gemüse ich verwende, desto bewusster wird mir, dass es nicht mehr zeitgemäß ist, an den althergebrachten Vorstellungen von Suppen und Mahlzeiten festzuhalten.

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Gleichzeitig habe ich immer mehr Wert darauf gelegt, beim Einkauf von Obst und Gemüse auch auf die Jahreszeiten zu achten, denn so isst man automatisch das, was gerade Saison hat, am besten schmeckt und am gesündesten ist.

Nicht zuletzt habe ich auch meine Begeisterung für natürliche Konservierunsmethoden wie das Fermentieren entdeckt. Mit fermentierten Lebensmitteln versorgt man den Körper nicht nur mit den Nährstoffen, die er braucht, sondern zusätzlich auch noch mit vielen für einen gesunden Darm wichtigen Bakterien.

Ich bin sehr gespannt zu hören, was Sie über mein Bowl-Projekt denken. Für mich war es eine Erfahrung voller unglaublicher Entdeckungen. Ich hatte wunderbare Begegnungen mit Menschen, die ich dazu befragt habe, welchen Stellenwert für sie ihre Hauptmahlzeit (in den meisten Fällen das Abendessen) hat, worauf sie beim Essen besondere Lust haben, was sie essen und was für sie persönlich Comfort Food ist.

Ich bin überzeugt davon, dass ein großer Teil unserer Gesundheit darauf beruht, wie wir uns selbst und die Menschen um uns herum behandeln. Wer sich Zeit nimmt, langsam und bewusst zu essen, ist sich auch bewusster darüber, was er isst und wie der Körper darauf reagiert. Es ist so wichtig, eine Beziehung zum Essen zu haben, genauso wie es wichtig ist, Beziehungen zu Menschen zu haben. Gemeinsam mit Freunden und in der Familie zu essen gehört zur italienischen Lebensart. Und da ich italienische Wurzeln habe, war dies immer eine Selbstverständlichkeit für mich. Im Beisammensein mit Menschen, die man gern um sich hat, sehe ich eine unverzichtbare Bedingung für ein wirklich gelungenes Essen (natürlich ohne technische Geräte am Tisch!).

Liebe, Achtsamkeit und Zeit – das ist das wahre Superfood!

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SUPPEN-

BOWLS

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGANE

VARIANTE

Statt Lachs eine

Handvoll frische

Bohnen zugeben.

REIS, KAROTTE, ERBSEN &

LACHS MIT MISOBRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

50 g gegarter Naturreis

1 EL Miso-Paste

½ Karotte, in dünne Bänder geschnitten

250 ml heißes Wasser

1 Handvoll frische, rohe Erbsen

50 g Räucherlachs

Sesamsamen zum Bestreuen

5–10 Stiele Schnittlauch

ROHKOST

VEGETARISCHE

VARIANTE

50 g in Würfel
geschnittenen Feta-

Käse zugeben.

AVOCADO & GURKEN

MIT GAZPACHO

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

½ Avocado, in Scheiben geschnitten
pürieren:

1 Handvoll Gurken-Spiralen

4 reife Tomaten

¼ rote Zwiebel, in feine Ringe geschnitten

Saft von 1 Limette

1 Handvoll frisches Basilikum

1 Prise rote Chiliflocken

1 TL geschälte Hanfsamen

Salz und Pfeffer

1 TL Mohnsamen

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ROHKOST

VEGETARISCHE

VARIANTE

50 g frisch
geriebenen Pecorino
zugeben.

SCHWARZKOHL, AVOCADO &

BLUMENKOHL MIT KÜRBIS-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

1 Handvoll Schwarzkohl, Stiele entfernt
pürieren:

½ Avocado, in Würfel geschnitten

50 g roher, geschälter Kürbis

1 Handvoll violette Blumenkohlröschen

1 TL frisch gemahlener Ingwer

1 Handvoll gekeimte Sonnenblumenkerne

200 ml kalte Mandelmilch
frischer Thymian zum Bestreuen

1 Handvoll Cashewkerne

Olivenöl zum Beträufeln

Salz und Pfeffer

VEGETARISCH

VARIANTE

MIT FLEISCH

50 g geräucherten

Speck oder Pancetta,
in Würfel geschnitten,
zugeben.

GORGONZOLA, RADIESCHEN &

ZWIEBEL MIT ARTISCHOCKEN-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

50 g Gorgonzola, grob zerbröckelt
pürieren:

1 Handvoll frische Basilikumblätter

1 gedämpfte Artischocke

1 Handvoll Pinienkerne

125 g Sahne

4 Radieschen, in Scheiben geschnitten

125 ml heiße Gemüsebrühe

½ rote Zwiebel, gedämpft

Salz und Pfeffer

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MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGANE

VARIANTE

Statt Fisch mehr

Edamame oder Tofu
zugeben und Fischbrühe
durch Gemüsebrühe
ersetzen.

THUNFISCH, ROTE BETE &

BROKKOLI MIT FISCHBRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

40 g Thunfisch (Sashimi-Qualität)

250 ml heiße Fischbrühe

¼ Rote Bete, in Spiralen geschnitten

1 Handvoll gedämpfter Broccoli

1 Handvoll gedämpfte Edamame-Bohnen

1 TL geröstete Sesamsamen

VEGAN

VEGETARISCHE

VARIANTE

Ein weich gekochtes

Ei oder 50 g in Würfel
geschnittenen Feta-

Käse zugeben.

PAPRIKA, KOHL & SÜSSKARTOFFEL

MIT TRÜFFEL-BRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

1 rote Paprika, geröstet

250 ml heiße Gemüsebrühe

50 g Schwarzkohl, gehackt

2 frische Salbeiblätter

1 Handvoll frische Petersilie

Trüffelöl zum Beträufeln

1 Handvoll gegarte Limabohnen

Salz und Pfeffer

½ Süßkartoffel, geröstet
geröstete Sonnenblumenkerne

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MIT FLEISCH

VEGANE

VARIANTE

Statt Rindfleisch
mehr Erbsen zugeben
und die Rinderbrühe
durch Gemüsebrühe
ersetzen.

RINDFLEISCH, ERBSEN &

KAROTTE MIT RINDERBRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

50 g Rindfleisch, in Streifen geschnitten

300 ml heiße Rinderbrühe
und 20 Minuten in der Brühe gegart

1 TL Miso-Paste

1 Handvoll Brunnenkresse

3 Frühlingszwiebeln, in Ringe

1 Handvoll frische Erbsen
geschnitten

1 Karotte, in dünne Bänder geschnitten

Salz und Pfeffer

1 Handvoll geröstete Kürbiskerne

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Feta-Käse durch

Cannellini-Bohnen
und die Sahne durch

Soja-Kochcreme
ersetzen.

HIRSE, FETA, GURKE &

KAROTTE MIT PFEFFER-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

50 g gegarte Hirse
pürieren:

50 g Feta

2 geröstete rote Paprikaschoten

100 g Gurke, in Bänder geschnitten

200 g warme Sahne

1 Handvoll eingelegte Karotten-Bänder
natives Olivenöl extra

1 Handvoll frische Petersilie

Salz und Pfeffer

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MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGETARISCHE

VARIANTE

Lachs durch
ein weich gekochtes

Ei ersetzen.

BUCHWEIZEN, KAROTTE &

LACHS MIT MISOBRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

50 g gegarter Buchweizen

200 ml heißes Wasser

¼ lila Karotte, in Bänder geschnitten

1 EL Miso-Paste

50 g Lachs (Sashimi-Qualität)

3 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten

1 Handvoll Brunnenkresse
gedämpfte Algen als Topping
schwarze Sesamsamen zum Bestreuen

ROHKOST

VARIANTE

MIT FLEISCH

50 g Corned Beef,
in Würfel geschnitten,
zugeben.

ROTE BETE, KAROTTE &

SAUERKRAUT MIT CASHEW-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

100 g Rote Bete, in Spiralen geschnitten
pürieren:

1 kleine Karotte, grob geraspelt

1 Handvoll Cashewkerne

1 EL Sauerkraut

1 EL Zitronensaft

1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten

200 ml kaltes Wasser

Kümmel zum Bestreuen

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VEGAN

VEGETARISCHE

VARIANTE

Kokosmilch
durch Sahne oder

Naturjoghurt
ersetzen.

AUBERGINE, ZWIEBEL &

KURKUMA MIT LINSEN-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

¼ Aubergine, geröstet
pürieren:

½ rote Zwiebel, in Ringen und geröstet

250 ml Kokosmilch

1 EL Kurkuma-Senf-Sauerkraut (Seite 42)

150 g gegarte rote Linsen

1 Handvoll Koriandergrün

1 EL frisch gemahlene Kurkuma

1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten

1 TL Sesamsamen

Salz und Pfeffer

MIT FLEISCH

VEGANE

VARIANTE

Hähnchenfleisch
durch gebratene

Tofuwürfel
ersetzen.

ROTER REIS, PAPRIKA &

HÄHNCHEN MIT KOKOSMILCH

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

100 g gegarter roter Reis

250 ml warme Kokosmilch

1 geröstete rote Paprika

1 Prise rote Chiliflocken

1 Handvoll Champignons, in Scheiben

Salz und Pfeffer
und geröstet

50 g gebratenes Hähnchenfleisch

1 Handvoll Koriandergrün

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VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Gorgonzola durch
gegarte Kichererbsen
ersetzen.

SÜSSKARTOFFEL, KOHL &

GORGONZOLA MIT GEMÜSEBRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

1 Handvoll geröstete Süßkartoffel-Spiralen

250 ml heiße Gemüsebrühe

1 Handvoll grob gehackter Schwarzkohl

Salz und Pfeffer

50 g Gorgonzola, grob zerbröckelt

1 Handvoll frischer Estragon

1 Handvoll Radicchio, geröstet

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGANE

VARIANTE

Garnelen durch eine

Handvoll gegarte Linsen
und Fischbrühe
durch Gemüsebrühe
ersetzen.

NATURREIS, BROKKOLI &

GARNELEN MIT FISCHBRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

50 g gegarter Naturreis

15 Minuten köcheln lassen:

1 Handvoll gedämpfter Broccoli

1 Handvoll rotstieliger Mangold

1 Handvoll gegarte Garnelen

250 ml Fischbrühe

1 Handvoll Schnittlauch

1 EL Fischsauce oder Sardellenpaste

Chiasamen zum Bestreuen

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MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGANE

VARIANTE

Tintenfisch durch

Handvoll gedämpfte

Edamame ersetzen
und Sahne durch

Kokosmilch.

REISNUDELN, KOHL &

TINTENFISCH MIT MISO-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

100 g gegarte Reisnudeln 1 Handvoll

250 g warme Sahne
violetter Krauskohl

1 TL Zitronensaft

1 kleiner Tintenfisch, in feine Streifen

1 EL weiße Miso-Paste
geschnitten und angebraten

1 Prise rote Chiliflocken

1 rote Zwiebel, in Ringen und geröstet

Salz und Pfeffer
rote Amaranth-Microgreens

VEGAN

VEGETARISCHE

VARIANTE

50 g Ziegenkäse oder
geräucherten Schafskäse,
in Würfel geschnitten,
zugeben.

GETROCKNETE TOMATEN, KOHL &

PORTOBELLO MIT TRÜFFEL-BRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

4 getrocknete Tomaten, eingeweicht

250 ml heiße Gemüsebrühe

1 Handvoll gehackter violetter Krauskohl

2 EL Rote-Bete-Saft

1 Portobel o-Pilz, mit Sojasauce angebraten 1 TL Trüffelöl

2 EL gegarte Limabohnen

Salz und Pfeffer

1 Handvoll frische Petersilie

Sesamsamen zum Bestreuen

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ROHKOST

VEGETARISCHE

VARIANTE

50 g frisch
geriebenen Pecorino
zugeben.

ZUCCHINI, BROKKOLI & TOMATEN

MIT BASILIKUM-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

1 Zucchini, in Spiralen geschnitten
pürieren:

1 Handvoll gedämpfter Broccoli

1 EL natives Olivenöl extra

6 getrocknete Tomaten, eingeweicht

250 ml kalte Mandelmilch

1 Handvoll ganze Mandeln

1 Handvoll Cashewkerne

1 Handvoll frisches Basilikum

1 Handvoll frischer Basilikum

Salz und Pfeffer

ROHKOST

VEGETARISCHE

VARIANTE

50 g in Würfel
geschnittenen

Ziegenkäse
zugeben.

RADICCHIO, RADIESCHEN &

PISTAZIEN MIT SELLERIE-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

1 Handvoll in Streifen geschnittener
pürieren:

Radicchio

50 g Knollensellerie, grob gehackt

3 Radieschen, in feine Scheiben geschnitten 1 Handvoll Cashewkerne

1 Handvoll Pistazienkerne

125 ml kaltes Wasser

1 Handvoll frische Petersilie

1 EL natives Olivenöl extra

Salz und Pfeffer

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MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGANE

VARIANTE

Statt Makrele eine

Handvoll gegarte

Linsen zugeben und
statt Sahne Hafer-

Kochcreme.

SÜSSKARTOFFEL, KOHL &

MAKRELE MIT PAPRIKA-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

1 Handvoll geröstete Süßkartoffel-Spiralen

1 EL geräuchertes Paprikapulver

1 Handvoll Schwarzkohl, Stiele entfernt

200 g warme Sahne

50 g geräucherte Makrele

1 TL natives Olivenöl extra

½ rote Zwiebel, in Ringen und geröstet

Salz und Pfeffer

1 Handvoll frischer Dill

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Das gekochte Ei
durch zusätzliche

Erbsen ersetzen.

EI, PASTINAKEN & ERBSEN

MIT KURKUMA-KOKOS-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

1 hart gekochtes Ei

1 EL frisch gemahlene Kurkuma

¼ kleine Pastinake, in Bänder geschnitten

1 EL Cayennepfeffer

50 g gedämpfte frische Erbsen ¼ rote

250 ml warme Kokosmilch

Zwiebel, in feine Ringe geschnitten

250 ml heißes Wasser

Radieschen-Sprossen

Salz und Pfeffer
schwarze Sesamsamen

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MIT FLEISCH

VEGANE

VARIANTE

Hähnchenfleisch
durch 50 g gegarte

Linsen ersetzen und die

Hühnerbrühe durch

Gemüsebrühe.

TAGLIATELLE, TOPINAMBUR &

HÄHNCHEN MIT MISOBRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

50 g gegarte Dinkel-Tagliatelle

200 ml heiße Hühnerbrühe

100 g Topinambur, geröstet

1 TL Miso-Paste

1 Handvoll rotstieliger Mangold,

Salz und Pfeffer
einige Minuten mit der Brühe gegart

50 g Hähnchenbrustfilet, gebraten

1 Handvoll frische Petersilie

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Statt Sahne Soja-
oder Hafer-Kochcreme
verwenden und statt

Ricotta Cashew-

Käse.

PORTOBELLO, KOHL &

SPAGHETTI MIT TRÜFFEL-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

1 Portobello, in Scheiben und gebraten
zusammen erhitzen:

1 Handvoll gerösteter violetter Krauskohl

200 g Sahne

50 g gegarte Spaghetti

1 Prise rote Chiliflocken

1 EL Ricotta

Balsamessig-Glasur zum Beträufeln

5–10 Stiele Schnittlauch

Trüffelöl zum Beträufeln

1 Handvoll geröstete Kürbiskerne

Salz und Pfeffer

71

VEGAN

VEGETARISCHE

VARIANTE

50 g in Würfel
geschnittenen Feta-

Käse zugeben.

PAK CHOI, PILZE, EDAMAME &

MAIS MIT KOKOS-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

1 Pak Choi, fein gehackt

250 ml heiße Gemüsebrühe

2 Portobello-Pilze, in Scheiben und gebraten 1 EL dicke Kokosmilch

1 Handvoll gegarte Edamame-Bohnen

Olivenöl zum Beträufeln

1 Handvoll gedämpfte Baby-Maiskolben

Salz und Pfeffer

5–10 Stiele Schnittlauch
schwarze Sesamsamen zum Bestreuen

ROHKOST

VEGETARISCHE

VARIANTE

Ein weich gekochtes

Ei dazugeben.

KAROTTE, GOJI & SAUERKRAUT

MIT AVOCADO-ERBSEN-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

1 violette Karotte, in Bänder geschnitten
pürieren:

1 Handvoll Goji-Beeren, kurz eingeweicht

80 g frische Erbsen

2 EL Kurkuma-Senf-Sauerkraut (Seite 42)

1 Avocado
frischer Dill zum Garnieren

Salz und Pfeffer
geschälte Hanfsamen zum Bestreuen

73

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGANE

VARIANTE

Garnelen durch
gegarte schwarze Linsen
und die Fischbrühe
durch Gemüsebrühe
ersetzen.

GARNELEN, HIRSE & ROTE

ZWIEBELN MIT ALGEN-BRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

1 Handvoll gegarte Garnelen

250 ml heiße Fischbrühe

100 g gegarte Hirse oder Amaranth

1 EL Miso-Paste

1 rote Zwiebel, in Ringen und geröstet

1 Handvoll Algen-Spaghetti,

1 Handvoll geröstete Kürbiskerne
in der Brühe gegart

1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten
rote Amaranth-Microgreens

ROHKOST

VEGETARISCHE

VARIANTE

Ein weich gekochtes

Ei dazugeben.

KOHL, AVOCADO & TOMATEN

MIT KAROTTEN-SMOOTHIE

IN DIE BOWL GEBEN

ROHKOST-SMOOTHIE

1 Handvoll Krauskohlblätter, mit
pürieren:

Zitronensaft verknetet

125 ml Karottensaft

½ Avocado

½ Avocado

1 Handvoll Kirschtomaten

1 EL Zitronensaft
schwarze Sesamsamen zum Bestreuen

1 gelbe Karotte

1 Handvoll Radieschen-Microgreens

Salz und Pfeffer

75

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGETARISCHE

VARIANTE

Statt Kabeljau in

Würfel geschnittenen

Ziegenkäse
zugeben.

REISNUDELN, SÜSSKARTOFFEL &

KABELJAU MIT ERBSEN-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

50 g gegarte schwarze Reisnudeln
pürieren:

1 Handvoll gedünstete Süßkartoffel-Bänder

250 g warme Sahne

1 Handvoll gedünstete Mangoldstreifen

1 Handvoll frische Erbsen

50 g gedünsteter Kabeljau

1 TL natives Olivenöl extra

1 Handvoll frischer Estragon

Salz und Pfeffer

Chiasamen zum Bestreuen

VEGETARISCH

VARIANTE

MIT FLEISCH

Statt Halloumi

50 g gebratenes

Hähnchenfleisch
zugeben.

HALLOUMI, GRAUPEN & KÜRBIS

MIT ROTE-BETE-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

50 g Halloumi, in Scheiben geschnitten
pürieren und anschließend erhitzen:

und angebraten

50 ml Rote-Bete-Saft

50 g gebratene Kürbisstücke

150 g Sahne

50 g gegarte Graupen

50 g rote Zwiebeln, geröstet

1 Handvoll violette Karotten-Bänder

Salz und Pfeffer

1 Handvoll Koriandergrün

77

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGANE

VARIANTE

Statt Sardellenfilets
eine Handvoll gegarte

Bohnen nach Wahl
zugeben.

BUCHWEIZEN, CHIOGGIA-BETE &

SARDELLEN MIT INGWER-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

100 g gegarter Buchweizen
pürieren:

½ Chioggia-Bete, in Spiralen geschnitten

250 ml warme Reis-Kochcreme

¼ Karotte, in dünne Bänder geschnitten

1 EL frisch geriebener Ingwer

4 Sardellenfilets
abgeriebene Schale und Saft von

1 Handvoll frische Petersilie

½ Bio-Zitrone

Salz und Pfeffer

MIT FLEISCH

VEGANE

VARIANTE

Hähnchenfleisch
durch 2 Esslöffel
gegarte Linsen oder

Erbsen ersetzen.

REIS, AUBERGINE, PAPRIKA &

HÄHNCHEN MIT KOKOS-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

50 g gegarter weißer Reis

200 ml warme Kokosmilch

70 g Auberginen, gewürfelt und geröstet

1 EL frisch gemahlene Kurkuma

1 rote Paprika, geröstet

1 EL frisch geriebener Ingwer

50 g Hähnchenbrustfilet, gebraten

Saft von 1 Zitrone

1 Handvoll Koriandergrün

Salz und Pfeffer

79

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGANE

VARIANTE

Lachs durch
gebratenen Tofu
ersetzen.

LACHS, KOHL & ERBSEN

MIT KOKOS-INGWER-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

50 g gebratener Lachs mit Honigglasur

250 ml warme Kokosmilch

1 Handvoll junge Krauskohlblätter

1 TL frisch gemahlener Ingwer

1 Handvoll frische Erbsen

1 TL frisch gemahlene Kurkuma

1 rote Paprika, geröstet

Saft von ½ Zitrone

1 Handvoll Schnittlauch

Salz und Pfeffer

ROHKOST

VEGANE

VARIANTE

50 g gegarte Bohnen
nach Wahl zugeben.

BLUMENKOHL, AVOCADO, DILL &

RADIESCHEN MIT SPINAT-BRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

50 g Blumenkohl-»Reis« (roher Blumen-
pürieren:

kohl, in der Küchenmaschine zerkleinert)

200 ml Gemüsebrühe

1 Avocado, gewürfelt

1 Handvoll Baby-Spinat

4 Radieschen, in feine Scheiben geschnitten 1 Handvoll frischer Dill

1 Handvoll frischer Dill

1 EL Olivenöl

1 TL Chiasamen

Salz und Pfeffer

81

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Ei durch

50 g geräucherten
oder gebratenen

Tofu ersetzen.

EI, PASTINAKE & KORIANDER

MIT INGWER-KOKOS-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

1 weich gekochtes Ei

1 EL frisch geriebener Ingwer

¼ rote Zwiebel, fein gehackt

125 ml warme Kokosmilch

¼ Pastinake, in dünne Bänder geschnitten

125 ml heißes Wasser

1 Handvoll gedämpfter Broccoli

Salz und Pfeffer

Koriandergrün zum Garnieren

Sesamsamen zum Bestreuen

MIT FLEISCH

VEGETARISCHE

VARIANTE

Fleischbällchen
durch 50 g in Würfel
geschnittenen

Scamorza-Käse
ersetzen.

REIS, ZWIEBELN, MANGOLD &

FLEISCHBÄLLCHEN MIT JOGHURT

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

100 g gegarter Wildreis

200 g warmer Naturjoghurt

1 Zwiebel, in Ringen und geröstet

Olivenöl zum Beträufeln

1 Handvoll gedämpfte Mangoldblätter

Salz und Pfeffer

3 gebratene Fleischbällchen
frische Thymianblättchen zum Bestreuen

83

VEGETARISCH

VARIANTE

MIT ROHKOST

Joghurt durch

Kokos- oder

Cashew-Joghurt
ersetzen.

QUINOA, KAROTTE & ROTE BETE

MIT JOGHURT-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

100 g gegarte rote Quinoa

250 g Naturjoghurt

1 Karotte, in dünne Bänder geschnitten

1 Spritzer Zitronensaft

¼ rohe Rote Bete, mit einem Sparschäler

Salz und Pfeffer
in feine »Blütenblätter« geschnitten

1 Handvoll Cashewkerne
frischer Zitronenthymian zum Bestreuen

ROHKOST

VEGANE

VARIANTE

Als sättigende

Beilage eine Handvoll
gedämpfte Erbsen
zugeben.

ZUCCHINI & RADIESCHEN-PICKLES

MIT TOMATEN-SMOOTHIE

IN DIE BOWL GEBEN

ROHKOST-SMOOTHIE

½ Zucchini, in Spiralen geschnitten
pürieren:

1 Handvoll eingelegte Radieschen

1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll halbierte Kirschtomaten

450 g Kirschtomaten

1 Handvoll frischer Dill

¼ TL Cayennepfeffer

1 EL schwarze Sesamsamen

Salz und Pfeffer

85

VEGAN

VARIANTE MIT

FISCH & MEERESFRÜCHTEN

50 g gegarte

Garnelen zugeben.

BABY-MAIS, BROKKOLI & ERBSEN

MIT INGWER-KOKOS-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

1 Handvoll Baby-Maiskolben, gedämpft
pürieren:

1 Handvoll gedämpfter Broccoli

250 ml warme Kokosmilch

1 Handvoll frische Erbsen

1 Handvoll frische Erbsen

1 Handvoll Koriandergrün

1 TL frisch gemahlener Ingwer

1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten

Salz und Pfeffer

1 Prise rote Chiliflocken

MIT FLEISCH

VEGETARISCHE

VARIANTE

Gebratene Wurst
durch ein weich
gekochtes Ei
ersetzen.

REIS, GURKE, RADIESCHEN &

WÜRSTCHEN MIT KIMCHI-BRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

50 g gegarter Jasminreis

200 ml heiße Hühnerbrühe

1 Handvoll Gurken-Spiralen

1 TL Miso-Paste

3 Radieschen, in feine Scheiben geschnitten 1 EL Kimchi

1 gebratene Wurst, in Scheiben geschnitten

Salz und Pfeffer

5–10 Stiele Schnittlauch
schwarze Sesamsamen zum Bestreuen

87

ROHKOST

VARIANTE MIT

FISCH & MEERESFRÜCHTEN

50 g gebratenen

Wildlachs zugeben.

KOHL, KAROTTE, PAPRIKA &

CASHEW MIT KOKOS-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

1 Handvoll gehackter violetter Krauskohl

320 ml kalte Kokosmilch

½ Karotte, in dünne Bänder geschnitten

1 TL frisch gemahlener Ingwer

¼ rote Paprika, in Streifen geschnitten

Salz und Pfeffer

1 Handvoll Cashewkerne

1 Handvoll Koriandergrün

Chiasamen zum Bestreuen

MIT FLEISCH

VEGETARISCHE

VARIANTE

Fleischbällchen durch
ein weich gekochtes

Ei ersetzen.

BUCHWEIZEN & FLEISCHBÄLLCHEN

MIT ROTE-BETE-BRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

100 g gegarter Buchweizen
pürieren:

3 gebratene Fleischbällchen

1 Rote Bete, geröstet

1 Zwiebel, in Ringen und geröstet

1 TL Cayennepfeffer

1 Handvoll frischer Dill

200 ml heiße Gemüsebrühe

1 EL Sauerkraut mit Kümmel

2 EL saure Sahne

Salz und Pfeffer

89

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGETARISCHE

VARIANTE

Kabeljau durch 50 g
in Würfel geschnittenen

Scamorza-Käse
ersetzen.

KOHL, ZWIEBEL, BASILIKUM &

KABELJAU MIT TOMATEN-BRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

1 Handvoll violette Krauskohlblätter,

250 ml warme Tomaten-Sauce
mit Zitronensaft verknetet

Olivenöl zum Beträufeln

½ rote Zwiebel, fein gehackt

Salz und Pfeffer

1 Handvoll frisches Basilikum

1 Kabeljaufilet, gedünstet

1 Handvoll geröstete Pinienkerne

MIT FLEISCH

VEGANE

VARIANTE

Chorizo durch 2 Ess-
löffel gegarte schwarze

Bohnen ersetzen und
die Sahne durch

Soja-Kochcreme.

SELLERIE, KOHL & CHORIZO

MIT ZITRONEN-RAHMSUPPE

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

100 g Knollensellerie, in kleine Würfel

200 g warme Sahne
geschnitten und geröstet

1 TL Zitronensaft

100 g Blumenkohlröschen, geröstet

Salz und Pfeffer

1 Handvoll gehackter violetter Krauskohl

50 g Chorizo, angebraten

1 Handvoll frische Petersilie

91

VEGAN

VARIANTE MIT

FISCH & MEERESFRÜCHTEN

Eine Handvoll gegarte

Garnelen zugeben.

BROKKOLI, PILZE & ERBSEN MIT

KURKUMA-KOKOS-BRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

1 Handvoll lila Brokkoliröschen, gedämpft

1 EL frisch gemahlene Kurkuma

1 Handvoll Champignons, geröstet

1 EL frisch geriebener Ingwer

50 g gedämpfte frische Erbsen

250 ml warme Kokosmilch

1 Handvoll violetter Krauskohl, mit

250 ml heißes Wasser
einem Spritzer Zitronensaft verknetet

1 Prise rote Chiliflocken

1 Handvoll rote Amaranth-Microgreens

Salz und Pfeffer

VEGAN

VEGETARISCHE

VARIANTE

Wahlweise 50 g in

Würfel geschnittenen

Ziegenkäse oder ein
weich gekochtes Ei
zugeben.

KOHL, PILZE & LIMABOHNEN

MIT SALBEI-PILZ-BRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

1 Handvoll violetter Krauskohl, in

Bratensaft vom Pilz
warmem Wasser geknetet

250 ml heiße Gemüsebrühe

1 Portobel o, mit 1 EL Sojasauce angebraten 2 Salbeiblätter

2 EL gegarte Limabohnen

Salz und Pfeffer

¼ rote Zwiebel, fein gehackt

93

VEGETARISCH

VARIANTE

MIT FLEISCH

Das Ei durch

50 g Corned Beef
ersetzen.

REIS, ZWIEBEL, SPARGEL & EI

MIT SAFRAN-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

100 g gegarter Wildreis
in Milch eingeweichte Safranfäden

1 Zwiebel, in feinen Ringen und geröstet

200 g warme Sahne

4 Stangen grüner Spargel, geröstet

Olivenöl zum Beträufeln

1 weich gekochtes Ei

Salz und Pfeffer

1 Handvoll frischer Dill

VEGAN

VEGETARISCHE

VARIANTE

Ein pochiertes oder
ein weich gekochtes Ei
zugeben.

ROTE QUINOA, TOMATE, MAIS &

ERBSEN MIT PAPRIKA-BRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

2 EL gegarte rote Quinoa

200 ml heiße Gemüsebrühe

3 Kirschtomaten, geröstet

1 Prise rote Chiliflocken

1 Handvoll frische Maiskörner

1 Prise geräuchertes Paprikapulver

50 g gegarte Carlin-Erbsen (ersatzweise

Salz und Pfeffer
frische grüne Erbsen)

1 Handvol Petersilie oder Koriandergrün

95

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGANE

VARIANTE

Makrele durch
zusätzliche Erbsen
ersetzen.

REISNUDELN, PAK CHOI, ERBSEN &

MAKRELE MIT PAPRIKA-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

50 g gegarte schwarze Reisnudeln

200 ml warme Kokosmilch

1 Handvoll Pak Choi, leicht gedämpft

1 TL geräuchertes Paprikapulver

1 Handvoll gedämpfte oder rohe Erbsen

Salz und Pfeffer

50 g geräucherte Makrele

1 Handvoll Schnittlauch
geröstete Sesamsamen zum Bestreuen

ROHKOST

VARIANTE MIT

FISCH & MEERESFRÜCHTEN

50 g gegarte Garnelen
zugeben.

GURKE, AVOCADO & GRANATAPFEL

MIT INGWER-MANDEL-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

1 Handvoll Gurken-Spiralen

200 ml kalte Mandelmilch

½ Avocado, in Scheiben geschnitten

1 EL frisch geriebener Ingwer

1 Handvoll Granatapfelkerne

1 Prise Salz

1 Handvoll Sonnenblumenkerne

Olivenöl zum Beträufeln

1 TL Mohnsamen

1 Handvoll frische Minzeblätter

97

MIT FLEISCH

VEGANE

VARIANTE

Hähnchenfleisch
durch gebratenen Tofu
ersetzen und Joghurt
durch Hafer- oder

Reis-Kochcreme.

GURKE, AVOCADO & HÄHNCHEN

MIT MAIS-JOGHURT-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

1 Handvoll Gurken-Spiralen
pürieren und anschließend erhitzen:

½ Avocado, gewürfelt

200 g Naturjoghurt

50 g Hähnchenbrustfilet, gebraten

1 Handvoll frische Maiskörner

6 getrocknete Tomaten, eingeweicht

1 Prise rote Chiliflocken

70 g gegarte schwarze Bohnen

1 TL natives Olivenöl extra

1 Handvoll Koriandergrün

Salz und Pfeffer

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VARIANTE

MIT FLEISCH

Garnelen durch

Schinkenstreifen ersetzen
und die Fischbrühe
durch Fleischbrühe.

ZUCCHINI & GARNELEN

MIT TOMATEN-FISCHBRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

100 g Zucchini-Spiralen

10 Minuten zusammen kochen:

1 Handvoll gegarte Garnelen

250 ml Fischbrühe

1 Handvoll gehackte Frühlingszwiebeln

1 Handvoll Kirschtomaten
schwarze Sesamsamen zum Bestreuen

1 TL rote Chiliflocken

1 Handvoll Petersilien-Microgreens

Salz und Pfeffer

99

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Ziegenkäse durch

2 Esslöffel gegarte

Linsen ersetzen und die

Sahne durch Hafer-

Kochcreme.

ZUCCHINI, SÜSSKARTOFFEL &

ZIEGENKÄSE MIT ERBSEN-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

1 Handvoll Zucchini-Spiralen
pürieren:

½ Süßkartoffel, in Spiralen geschnitten

200 g warme Sahne
und geröstet

1 TL Olivenöl

50 g Ziegenkäse

1 Handvoll frische Erbsen

1 Handvoll gedämpfte Erbsen

Salz und Pfeffer

5–10 Stiele Schnittlauch

MIT FLEISCH

VEGANE

VARIANTE

Hähnchenfleisch
durch gebratenen Tofu
ersetzen und die Sahne
durch Hafer- oder Reis-

Kochcreme.

KAROTTE, SENF-MICROGREENS &

HÄHNCHEN MIT BRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

1 kleine Karotte, in Bänder geschnitten

250 ml heiße Gemüsebrühe

1 Handvoll Senf-Microgreens

2 EL Sahne

50 g gebratenes Hähnchenfleisch

1 Spritzer Zitronensaft

½ rote Zwiebel, in Ringe geschnitten

101

VEGAN

VARIANTE

MIT FLEISCH

50 g Rinder- oder

Schweinebraten
zugeben.

QUINOA, ERBSEN, SPINAT &

PILZE MIT ALGEN-MISOBRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

50 g gegarte rote Quinoa

10 Minuten zusammen kochen:

60 g gegarte gelbe Erbsen

200 ml Wasser oder Gemüsebrühe

1 Handvoll junge Spinatblätter

1 Handvoll getrocknete Dulse-Algen

1 Handvoll gebratene Shiitakepilze

1 EL Miso-Paste

5–10 Stiele Schnittlauch

Salz und Pfeffer
geröstete Sesamsamen zum Bestreuen

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Ricotta durch

Cashew-Rahm
ersetzen.

ZUCCHINI, SPARGEL, TOMATEN &

RICOTTA MIT SPINAT-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

½ Zucchini, in Spiralen geschnitten
pürieren:

4 grüne Spargelspitzen, geröstet

150 g Ricotta

6 getrocknete Tomaten, eingeweicht

1 Handvoll junge Spinatblätter

1 EL Ricotta

4 Spargelstangen ohne Spitze

1 Handvoll geröstete Kürbiskerne

1 Handvoll rote Amaranth-Keimsprossen

103

VEGETARISCH

VARIANTE

MIT FLEISCH

Ei durch 50 g in

Würfel geschnittenes

Corned Beef ersetzen.

REISNUDELN, BROKKOLI,

ERBSEN & EI MIT MISOBRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

1 Handvoll gegarte schwarze Reisnudeln

1 EL Miso-Paste

1 Handvoll gedämpfter Broccoli

250 ml heiße Gemüsebrühe

1 Handvoll frische Erbsen

1 Prise rote Chiliflocken

½ Karotte, in Juliennestreifen geschnitten

1 EL knusprig gebratene Zwiebeln

1 weich gekochtes Ei

VEGAN

VEGETARISCHE

VARIANTE

30 g frisch
geriebenen Parmesan
zugeben.

RADICCHIO, SPARGEL, BROKKOLI &

BOHNEN MIT PASTINAKEN-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

¼ Radicchio, geröstet
pürieren:

6 Spargelstangen, geröstet

½ geröstete Pastinake

1 Handvoll gedämpfter Broccoli

250 ml warme Hafer-Kochcreme

70 g gegarte schwarze Bohnen
natives Olivenöl extra zum Beträufeln

1 Handvoll frische Petersilie

Salz und Pfeffer

105

VEGAN

VARIANTE MIT

FISCH & MEERESFRÜCHTEN

50 g gebratenen

Wildlachs zugeben.

NUDELN, KOHL, TOPINAMBUR &

BOHNEN MIT TRÜFFEL-PILZ-BRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

50 g gegarte Buchweizennudeln

15 Minuten zusammen kochen:

1 Handvoll gedämpfter Schwarzkohl

200 ml Gemüsebrühe

100 g Topinambur, in Stücke geschnitten

1 Handvoll getrocknete Steinpilze
und geröstet

(nach dem Garen abseihen)

2 EL gegarte Kidneybohnen

Trüffelöl zum Beträufeln

Sesamsamen zum Bestreuen

Salz und Pfeffer

ROHKOST

VARIANTE MIT

FISCH & MEERESFRÜCHTEN

50 g gegarte

Garnelen zugeben.

BROKKOLI, ERBSEN, SPINAT &

SAUERKRAUT MIT KOKOS-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

1 Handvoll Brokkoliröschen
pürieren:

1 Handvoll rohe Erbsen

1 Handvoll Cashewkerne

1 Handvoll Spinat, in Streifen geschnitten

250 ml kalte Kokosmilch

2 EL Kurkuma-Senf-Sauerkraut (Seite 42)

1 EL frisch gemahlene Kurkuma

5–10 Stiele Schnittlauch

Salz und Pfeffer

Chiasamen zum Bestreuen

107

ROHKOST

VARIANTE

MIT FLEISCH

50 g in Würfel
schnittenes Corned

Beef zugeben.

SPINAT, SPARGEL & ROTE BETE

MIT SCHARFER PAPRIKA-BRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

1 Handvoll gehackte Spinatblätter
pürieren:

2 Spargelstangen, in Bänder geschnitten

½ rote Paprikaschote

¼ rohe Rote Bete, mit einem Sparschäler

1 EL Tahini
in feine »Blütenblätter« geschnitten

1 Prise rote Chiliflocken

1 Handvoll Koriandergrün

200 ml kaltes Wasser

Chiasamen zum Bestreuen

VEGAN

VEGETARISCHE

VARIANTE

50 g Gorgonzola,
grob zerböckelt,
zugeben.

BLUMENKOHL, SÜSSKARTOFFEL &

LINSEN MIT MISOBRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

1 Handvoll geröstete Blumenkohlröschen

250 ml heiße Gemüsebrühe

1 Süßkartoffel, klein geschnitten und geröstet 1 EL Miso-Paste

200 g gegarte schwarze Linsen

Salz und Pfeffer

2 EL gegarte Quinoa
frischer Thymian zum Bestreuen
geröstete Sesamsamen zum Bestreuen

109

VEGETARISCH

VARIANTE MIT

FISCH & MEERESFRÜCHTEN

Mozzarella durch

50 g gedünsteten

Kabeljau ersetzen.

BROKKOLI, MOZZARELLA &

OLIVEN MIT TOMATEN-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

1 Handvoll gedämpfter Broccoli
pürieren:

1 Handvoll Mini-Mozzarellakugeln

250 g Kirschtomaten

1 Handvoll frisches Basilikum

1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll schwarze Oliven

Salz und Pfeffer

1 Handvoll Pinienkerne

MIT FLEISCH

VEGETARISCHE

VARIANTE

Speck durch ein
weich gekochtes Ei und

Rinderbrühe durch

Gemüsebrühe
ersetzen.

NUDELN, BROKKOLI, PAPRIKA &

SPECK MIT RINDFLEISCHBRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

40 g gegarte Dinkel-Tagliatelle

250 ml warme Rindfleischbrühe

1 Handvoll gedämpfter Broccoli

Olivenöl zum Beträufeln

1 rote Paprika, in Streifen und geröstet

Salz und Pfeffer

2 dünne Scheiben Speck, gebraten
frischer Thymian zum Bestreuen
geröstete Sesamsamen zum Bestreuen

111

VEGAN

VARIANTE

MIT FLEISCH

50 g gebratenes

Hähnchenfleisch
zugeben.

BUCHWEIZEN, KAROTTE &

PILZE MIT TRÜFFEL-BRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

170 g gegarter Buchweizen

250 ml heiße Gemüsebrühe

1 Handvoll weiße Karotten-Spiralen

Trüffelöl zum Beträufeln

50 g Champignons, mit Sojasauce angebraten
rote Amaranth-Microgreens

2 EL gegarte Limabohnen
zum Garnieren

1 Handvoll geröstete Kürbiskerne

1 EL Radieschen-Pickles

MIT FLEISCH

VARIANTE MIT

FISCH & MEERESFRÜCHTEN

Corned Beef durch

50 g gegarte Garnelen
ersetzen.

ZUCCHINI, ROTES SAUERKRAUT &

CORNED BEEF MIT KOKOS-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

½ Zucchini, in Spiralen geschnitten

200 ml warme Kokosmilch

1 EL rotes Sauerkraut (Seite 42)

1 TL frisch gemahlener Ingwer

3 Frühlingszwiebeln, gehackt

1 Prise rote Chiliflocken

50 g Corned Beef

Salz und Pfeffer

1 Handvoll Koriandergrün

1 Handvoll geröstete Kürbiskerne

113

MIT FLEISCH

VEGANE VARIANTE

Statt Chorizo eine

Handvol gegarte
schwarze Bohnen
und Paprikapulver
zugeben.

REIS, TOPINAMBUR, PILZE &

CHORIZO MIT MISOBRÜHE

IN DIE BOWL GEBEN

BRÜHE

100 g gegarter Naturreis

250 ml heiße Gemüsebrühe

100 g Topinambur, geröstet

1 TL Miso-Paste

100 g Austernpilze, geröstet

50 g Chorizo, angebraten

Sesamsamen zum Bestreuen

1 Handvoll frische Petersilie

VEGAN

VARIANTE MIT

FISCH & MEERESFRÜCHTEN

50 g gegarte Garnelen
zugeben.

BUCHWEIZEN, KÜRBIS & LINSEN

MIT KURKUMA-KOKOS-RAHM

IN DIE BOWL GEBEN

RAHMSUPPE

100 g gegarter Buchweizen

250 ml warme Kokosmilch

1 Handvoll gewürfelter Kürbis, geröstet

1 TL frisch gemahlener Ingwer

1 Handvoll geröstete lila Karotten-Spiralen 1 TL frisch gemahlene Kurkuma

50 g gegarte Beluga-Linsen

Saft von ½ Zitrone

1 Handvoll Schnittlauch

Salz und Pfeffer

Sesamsamen zum Bestreuen

1 EL rotes Sauerkraut (Seite 42)

115

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BOWL-

GERICHTE

VEGAN

VEGETARISCHE

VARIANTE

50 g in Würfel
geschnittenen

Ziegenkäse darüber
verteilen.

BUCHWEIZEN, AVOCADO &

PILZE MIT SENF-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarter Buchweizen

1 EL Senf

½ Avocado, in Scheiben geschnitten

1 TL Apfelessig

2 Portobello-Pilze, in Streifen und geröstet 1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll geröstete Kürbiskerne

1 TL Ahornsirup

1 Handvoll blanchierte Erbsen

Salz und Pfeffer

1 Handvoll rote Amaranth-Microgreens

VEGETARISCH

VEGANE VARIANTE

Mozzarella durch

Kichererbsen und

Pecorino durch

Tahini ersetzen.

KÜRBIS, KOHL & MOZZARELLA

MIT PETERSILIEN-PESTO

IN DIE BOWL GEBEN

PESTO

100 g Kürbis, in Stücken und geröstet
pürieren:

1 Handvoll gedämpfter violetter Krauskohl

1 Handvoll frische Petersilie

100 g Blumenkohlröschen, geröstet

1 Handvoll Pinienkerne

1 Handvoll Mini-Mozzarellakugeln

1 EL frisch gehobelter Pecorino

1 Handvoll frische Petersilie

2 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll Pinienkerne, geröstet

Salz und Pfeffer

119

VEGAN

VARIANTE MIT

FISCH & MEERESFRÜCHTEN

50 g gegarten Thunfisch
aus nachhaltiger

Fischerei zugeben.

GURKE, MIZUNA & ERBSEN

MIT SOJA-ALGEN-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

1 Handvoll Gurken-Spiralen

1 TL Tamari-Sojasauce

1 Handvoll Mizuna (Asia-Salat) oder

1 EL natives Olivenöl extra
zarte Rucolablätter

Nori-Flocken zum Garnieren

1 Handvoll blanchierte frische Erbsen

1 TL Tahini

1 Handvoll frische Maiskörner

Salz und Pfeffer

1 Handvoll rote Amaranth-Microgreens

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Feta-Käse durch
zusätzliche Erbsen
ersetzen.

QUINOA, KAROTTE, PAPRIKA &

ERBSEN MIT SENF-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarte Quinoa

1 EL natives Olivenöl extra

½ kleine Karotte, in Bänder geschnitten

1 TL Dijonsenf

½ rote Paprika, in Stücken und geröstet

1 TL Tahini

50 g gegarte Carlin-Erbsen oder grüne Erbsen 1 TL Zitronensaft
frischer Zitronenthymian zum Bestreuen

1 Spritzer Dattel- oder Ahornsirup

50 g Feta-Käse, zerbröselt

Salz und Pfeffer

121

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Ei durch eine

Handvoll gegarte

Bohnen ersetzen und

Mayonnaise durch

Cashew-Rahm.

REIS, BROKKOLI, ZWIEBEL & EI

MIT WASABI-INGWER-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

100 g gegarter roter Camargue-Reis

1 Prise Wasabipulver

1 Handvoll gedämpfter Broccoli

1 TL frisch gemahlener Ingwer

½ kleine rote Zwiebel, fein gehackt

1 EL Mayonnaise

1 hart gekochtes Ei

1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll frischer Estragon

Salz und Pfeffer
geröstete Sesamsamen zum Bestreuen

ROHKOST

VARIANTE MIT

FISCH & MEERESFRÜCHTEN

50 g gegarte Garnelen
zugeben.

BLUMENKOHL, GRAPEFRUIT &

DATTELN MIT TAHINI-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

½ Blumenkohl, roh in der Küchen-

1 EL natives Olivenöl extra
maschine auf Reiskorngröße zerkleinert

1 TL Zitronensaft

½ Grapefruit, klein geschnitten

1 TL Tahini

1 Handvoll Granatapfelkerne

Salz und Pfeffer

1 Handvoll Datteln

1 EL Pistazienkerne

1 Handvoll frischer Estragon

123

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGETARISCHE

VARIANTE

Makrele durch
ein hart- oder ein
weich gekochtes Ei
ersetzen.

QUINOA, RADIESCHEN, GURKE &

MAKRELE MIT ZITRONEN-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

100 g gegarte rote Quinoa

2 EL Mayonnaise

3 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten 2 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll Gurken-Spiralen

1 Spritzer Zitronensaft

50 g geräucherte Makrele

Salz und Pfeffer

1 Handvoll frischer Estragon

Mohnsamen zum Bestreuen

MIT FLEISCH

VEGANE

VARIANTE

Hähnchenfleisch
durch gebratenen Tofu
und Käse durch Hafer-
oder Reis-Kochcreme
ersetzen.

REIS, RADICCHIO & HÄHNCHEN

MIT FRISCHKÄSE-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarter Naturreis

1 EL Hüttenkäse oder Ricotta

¼ Radicchio, geröstet

1 EL natives Olivenöl extra

½ Aubergine, geröstet

1 Prise rote Chiliflocken

50 g Hähnchenbrustfilet, gebraten

Salz und Pfeffer

1 Handvoll Pistazienkerne

1 Handvoll frischer Estragon

125

VEGAN

VARIANTE

MIT ROHKOST

Gegarte Erbsen
durch eine Handvoll

Cashewkerne oder
rohe grüne Erbsen
ersetzen.

SELLERIE, MIZUNA & ERBSEN

MIT TAHINI-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

1 Handvoll Knollensellerie-Spiralen

1 EL natives Olivenöl extra

30 g rötlicher Mizuna (Asia-Salat)

1 TL Tahini

50 g gegarte Carlin-Erbsen oder grüne Erbsen 1 TL Apfelessig

1 EL Radieschen-Pickles

Goji-Beeren, zuvor 10 Minuten

Sesamsamen zum Bestreuen
eingeweicht

Fenchel-Microgreens zum Bestreuen

Salz und Pfeffer

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Statt Joghurt eine
vegane Alternative auf

Mandel-, Hafer- oder

Sojabasis verwenden
und Zitronensaft
zugeben.

GURKE, PAPRIKA, ZWIEBEL &

OLIVEN MIT JOGHURT-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

100 g Gurken-Spiralen

2 EL Naturjoghurt

½ gelbe Paprika, in Stücken und geröstet

1 EL natives Olivenöl extra

1 rote Zwiebel, in Ringen und geröstet

Salz und Pfeffer

1 Handvoll schwarze Oliven

1 Handvoll frischer Dill
schwarze Sesamsamen zum Bestreuen

127

VEGAN

VARIANTE

MIT FLEISCH

50 g in Streifen
geschnittenen Rinder-
oder Schweinebraten
zugeben.

REIS, BOHNEN, GURKE & PILZE

MIT SOJA-ALGEN-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarter Jasminreis

1 TL Tamari-Sojasauce

50 g gegarte Augenbohnen

1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll Gurken-Spiralen

1 TL Algenflocken oder -pulver

1 Handvoll Austernpilze, geröstet

Sesamsamen zum Bestreuen

1 Handvoll Goji-Beeren, kurz eingeweicht

1 Handvoll Koriander-Microgreens

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Statt Ei zusätzliche

Erbsen und etwas
mehr Kürbis
zugeben.

BUCHWEIZEN, KÜRBIS, ERBSEN &

EI MIT TAHINI-SENF-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarter Buchweizen

1 EL natives Olivenöl extra

¼ Butternusskürbis, gewürfelt und gedämpft

1 TL Tahini

1 Handvoll blanchierte frische Erbsen

1 TL Zitronensaft

1 hart gekochtes Ei

1 TL scharfer Senf

¼ rote Zwiebel, in feine Ringe geschnitten

1 Spritzer Dattel- oder Ahornsirup
frischer Thymian zum Bestreuen

Salz und Pfeffer

129

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Mozzarella durch

2 Esslöffel gegarte
schwarze Linsen
ersetzen.

TORTIGLIONI, TOMATE,

RADICCHIO & MOZZARELLA

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

70 g gegarte Vollkorn-Tortiglioni

2 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll Kirschtomaten

Sesamsamen zum Bestreuen

¼ Radicchio, geröstet

Salz und Pfeffer

1 Handvoll Mini-Mozzarellakugeln

1 Bund Schnittlauch

ROHKOST

VARIANTE MIT

FISCH & MEERESFRÜCHTEN

50 g gegarte Garnelen
zugeben.

MAISMUS, PAPRIKA & RUCOLA

MIT LEICHTER GUACAMOLE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

140 g frische Maiskörner, grob püriert
pürieren:

½ rote Paprika, in Streifen geschnitten

1 Avocado

1 Handvoll Rucolablätter

1 TL Zitronensaft

1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten

1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll Koriandergrün

Salz und Pfeffer

Sesam- und Chiasamen zum Bestreuen

131

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Weich gekochtes Ei
durch zusätzliche

Erbsen ersetzen.

QUINOA, KAROTTE, ERBSEN &

EI MIT SOJA-ALGEN-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

100 g gegarte Quinoa

1 TL Tamari-Sojasauce

½ lila Karotte, in Bänder geschnitten

1 EL natives Olivenöl extra

50 g gegarte Carlin-Erbsen oder grüne Erbsen 1 TL Tahini

1 weich gekochtes Ei

Nori-Flocken zum Garnieren
violette Brokkoli-Microgreens, gedämpft

Salz und Pfeffer
rote Amaranth-Microgreens, zum Bestreuen

VEGAN

VEGETARISCHE

VARIANTE

Ein weich gekochtes

Ei als Krönung ganz
obendrauf setzen.

BUCHWEIZEN, BLUMENKOHL &

ROTE BETE MIT TAHINI-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

100 g gegarter Buchweizen
pürieren:

1 Handvoll eingelegter violetter Blumenkohl 1 EL natives Olivenöl extra

¼ kleine Rote Bete, in Spiralen geschnitten 1 EL Tahini

1 Handvoll blanchierte frische Erbsen

1 EL frisch gemahlene Kurkuma

1 Handvoll geröstete Kürbiskerne

Salz und Pfeffer

1 Handvoll frische Petersilie

133

ROHKOST

VEGANE

VARIANTE

Rohkost durch

50 g gegarte

Cannellini-Bohnen
ergänzen.

ZUCCHINI, ROTE ZWIEBEL &

BASILIKUM MIT TOMATEN-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

½ Zucchini, in dünne Bänder geschnitten
pürieren:

½ rote Zwiebel, in Ringe geschnitten

150 g Kirschtomaten

1 Handvoll frisches Basilikum

1 EL natives Olivenöl extra

1 EL geschälte Hanfsamen

Salz und Pfeffer

1 EL Nährhefeflocken

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Statt Ziegenkäse

50 g gegarte Quinoa
oder Cashew-Käse
zugeben.

ZUCCHINI, TOPINAMBUR,

ERBSEN & ZIEGENKÄSE

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

1 Handvoll Zucchini-Spiralen

2 EL natives Olivenöl extra

100 g Topinambur, in Stücken und geröstet

Salz und Pfeffer

1 Handvoll blanchierte frische Erbsen

50 g Ziegenkäse, grob zerbröckelt

1 Handvoll frischer Estragon

1 Handvoll gehackte Walnusskerne

135

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Ricotta durch

50 g gegarte

Kichererbsen
ersetzen.

COUSCOUS, BROKKOLI, ROTE

ZWIEBEL, OLIVEN & RICOTTA

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarter Dinkel-Couscous

1 EL Tahini

1 Handvoll violette Brokkoliröschen, gedämpft 1 EL natives Olivenöl extra

¼ rote Zwiebel, in feine Ringe geschnitten

1 TL Zitronensaft

1 Handvoll schwarze Oliven
schwarze Sesamsamen zum Bestreuen

50 g gesalzener Ricotta, zerbröckelt

Salz und Pfeffer

1 Handvoll frische Petersilie

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Halloumi-Käse
durch zusätzliche

Kichererbsen
ersetzen.

REIS, ARTISCHOCKEN, PAPRIKA,

KICHERERBSEN & HALLOUMI

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

140 g roter Reis, gegart

1 EL Zitronensaft

1 Handvoll gegarte Artischockenherzen

2 EL natives Olivenöl extra

1 rote Paprika, in Stücken und geröstet

2 EL Tahini

1 EL gegarte Kichererbsen
schwarze Sesamsamen zum Bestreuen

50 g Halloumi-Käse, gebacken

Salz und Pfeffer

1 Handvoll frischer Estragon

137

VEGAN

VEGETARISCHE

VARIANTE

50 g gebratenen und
in Scheiben geschnittenen

Halloumi-Käse
zugeben.

COUSCOUS, HUMMUS &

ZWIEBEL MIT PAPRIKA-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarter Couscous

1 EL geräuchertes Paprikapulver

2 EL Hummus

2 EL natives Olivenöl extra

1 rote Zwiebel, in Stücken und geröstet

1 EL Apfelessig

1 rote Paprika, in Stücken und geröstet

1 TL Tahini

1 Handvoll frische Petersilie

Salz und Pfeffer
schwarze Sesamsamen zum Bestreuen

ROHKOST

VEGETARISCHE

VARIANTE

Statt der Safran-

Cashew-Mayonnaise
klassische Mayo
zugeben.

KOHL, KAROTTE & ERBSEN MIT

SAFRAN-CASHEW-MAYONNAISE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

100 g Rotkohl, gehobelt
pürieren:

1 gelbe Karotte, in Bänder geschnitten
in Milch eingeweichte Safranfäden

1 Handvoll frische, rohe Erbsen

1 Handvoll Cashewkerne

1 Handvoll gehackte Frühlingszwiebeln

1 TL Zitronensaft
schwarze Sesamsamen zum Bestreuen

2 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll Petersilien-Microgreens

Salz und Pfeffer

139

ROHKOST

VARIANTE

MIT FLEISCH

50 g gebratenes

Hähnchenbrustfilet
zugeben.

HAFER, ROTE BETE &

RADIESCHEN MIT TAHINI-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

100 g Hafer, in Mandelmilch und

1 EL Zitronensaft

1 Prise Salz eingeweicht

1 TL frisch gemahlene Kurkuma

1 kleine Rote Bete, in Bänder geschnitten

1 EL Tahini

3 Radieschen, in Scheiben geschnitten

1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll frischer Estragon

1 Handvoll Pinienkerne

1 Handvoll junge Mangoldblätter

Salz und Pfeffer

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGETARISCHE

VARIANTE

Makrele durch 50 g
in Würfel geschnittenen

Ziegenkäse ersetzen.

ROTE BETE, MUNGBOHNEN,

ROTE ZWIEBEL & MAKRELE

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

1 Rote Bete, in Spiralen geschnitten

1 EL natives Olivenöl extra
und gedämpft

1 TL Zitronensaft

1 Handvoll gegarte Mungbohnen

Salz und Pfeffer

½ rote Zwiebel, geröstet und gehackt

50 g geräucherte Makrele

1 Handvoll frische Petersilie

141

ROHKOST

VEGETARISCHE

VARIANTE

Mit 50 g frisch
geriebenem Pecorino
betreuen.

HAFER, SPINAT & PILZE MIT

TRÜFFEL-DRESSING UND NÜSSEN

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g Hafer, in Mandelmilch und

1 EL natives Olivenöl extra

1 Prise Salz eingeweicht

Trüffelöl zum Beträufeln

1 Handvoll junge Spinatblätter

1 Handvoll Walnusskerne

1 Handvoll Champignons, in Olivenöl
und 1 Prise Salz mariniert

5–10 Stiele Schnittlauch

MIT FLEISCH

VEGANE

VARIANTE

Fleischbällchen
durch 2 Esslöffel
gegarte schwarze

Linsen ersetzen.

REIS, AVOCADO & FLEISCH-

BÄLLCHEN MIT PAPRIKA-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

100 g gegarter Jasminreis

1 EL natives Olivenöl extra

½ Avocado, fein gewürfelt

1 EL Tahini

3 gebratene Rindfleischbällchen

1 TL Zitronensaft

1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten

1 TL geräuchertes Paprikapulver

1 Handvoll Kirschtomaten, halbiert

1 Prise rote Chiliflocken

1 Handvoll Koriandergrün

Salz und Pfeffer

143

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGETARISCHE

VARIANTE

Tintenfischringe
durch 50 g Ziegenkäse
ersetzen.

QUINOA, TOMATEN & TINTENFISCH

MIT PETERSILIEN-PESTO

IN DIE BOWL GEBEN

PESTO

100 g gegarte schwarze Quinoa

6 EL Petersilien-Pesto (Seite 119)

1 Handvoll Kirschtomaten, halbiert

1 EL natives Olivenöl extra

½ rote Zwiebel, fein gehackt

1 Prise rote Chiliflocken

1 Handvoll gegrillte Calamari-Ringe

Salz und Pfeffer

1 Handvoll frische Petersilienblätter

Sesamsamen zum Bestreuen

ROHKOST

VARIANTE

MIT FLEISCH

50 g in Streifen
geschnittenen Schinken
zugeben.

KOHL, APFEL & APRIKOSE MIT

ROTER AVOCADO-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

1 Handvoll Krauskohlblätter, mit
pürieren:

Zitronensaft verknetet

½ Rote Bete, geraspelt

1 Apfel, fein gewürfelt und mit Zitronen-

½ Avocado
saft vermischt

1 TL Zitronensaft

1 Handvoll getrocknete Aprikosen

Salz und Pfeffer

1 Handvoll Walnusskerne

1 Handvoll frischer Estragon

145

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGETARISCHE

VARIANTE

Sardellen durch

50 g gebratenen

Halloumi-Käse
ersetzen.

COUSCOUS, BROKKOLI &

SARDELLEN MIT ZITRONEN-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

100 g gegarter Couscous

Saft und abgeriebene Schale

1 Handvoll gedämpfter Broccoli
von 1 Bio-Zitrone

1 Handvoll blanchierte frische Erbsen

1 EL natives Olivenöl extra

1 rote Paprika, geröstet

Salz und Pfeffer

4 Sardellenfilets

10–15 Stiele Schnittlauch

MIT FLEISCH

VEGANE

VARIANTE

Schinken durch
eine Handvoll gegarte

Dicke Bohnen
ersetzen.

ZUCCHINI, RADICCHIO &

SCHINKEN MIT PETERSILIEN-PESTO

IN DIE BOWL GEBEN

PESTO

1 Handvoll Zucchini-Spiralen

2 EL Petersilien-Pesto (Seite 119)

¼ Radicchio, geröstet

1 EL natives Olivenöl extra

6 getrocknete Tomaten, eingeweicht

Salz und Pfeffer

50 g geräucherter Schinken

1 Handvoll frische Petersilie

1 Handvoll Pinienkerne

147

VEGETARISCH

VARIANTE

MIT FLEISCH

30 g angebratene

Pancetta, in

Würfel geschnitten,
zugeben.

DINKEL-FETTUCCINE, SELLERIE,

RUCOLA & GORGONZOLA

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

100 g gegarte Dinkel-Fettuccine

1 EL Tahini

100 g Knollensellerie, gewürfelt und geröstet 1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll zarte Rucolablätter

Salz und Pfeffer

50 g Gorgonzola, grob zerbröckelt

1 Handvoll Kürbiskerne
frischer Thymian zum Bestreuen

ROHKOST

VARIANTE MIT

FISCH & MEERESFRÜCHTEN

50 g gedünsteten

Kabeljau zugeben.

BLUMENKOHL, KÜRBIS, KAROTTE &

CHIA MIT MANDEL-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

50 g lila Blumenkohlröschen
pürieren:

100 g roher Kürbis, in Spiralen geschnitten 2 EL geschälte Mandeln

½ lila Karotte, in Bänder geschnitten

2 EL Wasser

1 Handvoll frischer Dill

1 EL Zitronensaft

Chiasamen zum Bestreuen

1 EL natives Olivenöl extra

149

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGANE

VARIANTE

Statt Lachs eine

Handvoll gedämpfte

Dicke Bohnen
zugeben.

REIS, GURKE, AVOCADO & LACHS

MIT TAMARI-SOJA-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarter Naturreis

2 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll Gurken-Spiralen

1 TL Tamari-Sojasauce

½ Avocado, in Scheiben geschnitten

Salz und Pfeffer

50 g Räucherlachs

1 Handvoll gegarte Dulse-Algen

Sesamsamen zum Bestreuen

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Statt dem Ei eine

Handvoll blanchierte

Erbsen darüber
verteilen.

QUINOA, SPARGEL, PILZE &

EI MIT KÜRBIS-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarte schwarze Quinoa
pürieren:

2 Spargelstangen, in Bänder geschnitten

1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll gebratene Austernpilze

1 Handvoll frische Petersilie

1 hart gekochtes Ei

1 Handvoll geröstete Kürbiskerne

1 Handvoll frische Petersilie

Salz und Pfeffer

151

ROHKOST

VEGANE

VARIANTE

50 g gegarte
rote Linsen zugeben.

ZUCCHINI, ROTE ZWIEBEL & PILZE

MIT TAHINI-ALGEN-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

1 Handvoll Zucchini-Spiralen

1 EL Tahini aus schwarzem Sesam

½ rote Zwiebel, in Ringe geschnitten

1 TL Algenflocken

1 Portobello-Pilz, mariniert in 1 TL

1 EL natives Olivenöl extra

Nama-Sojasauce

1 TL Nama-Sojasauce (unpasteurisiert)

1 Handvoll Hanfsamen
rote Amaranth-Microgreens zum Garnieren

VEGAN

VEGETARISCHE

VARIANTE

50 g in Würfel
geschnittenen Feta-

Käse zugeben.

KICHERERBSEN, ZUCCHINI &

AUBERGINE MIT PAPRIKA-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

1 Handvoll gegarte Kichererbsen

1 TL Paprikapulver

½ gelbe Zucchini, in Spiralen geschnitten

1 EL natives Olivenöl extra

¼ Aubergine, gewürfelt und geröstet

1 TL Dattelsirup

½ rote Zwiebel, in Ringen und geröstet

1 TL Tahini

1 Handvoll Koriandergrün

Salz und Pfeffer

1 Handvoll Granatapfelkerne

153

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGANE

VARIANTE

Garnelen durch
eine Handvoll
gedämpfte frische

Erbsen ersetzen.

COUSCOUS, TOMATEN,

PILZE & GARNELEN

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarter Mais-Couscous

2 EL natives Olivenöl extra

6 getrocknete Tomaten, eingeweicht

1 EL Zitronensaft

1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten

Sesamsamen zum Bestreuen

1 Handvoll Pilze, in Scheiben und gebraten

Salz und Pfeffer

1 Handvoll gegarte Garnelen

1 Handvoll Koriander-Microgreens

VEGAN

VARIANTE MIT

FISCH & MEERESFRÜCHTEN

50 g gebratenen

Wildlachs oder Sashimi-

Lachs zugeben.

GURKE, BOHNEN & ALGEN-

SPAGHETTI MIT SOJA-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g Gurken-Spiralen

1 TL Algenflocken zum Bestreuen

½ Avocado, in Scheiben geschnitten

1 TL Tamari-Sojasauce

1 Handvoll gegarte Kidneybohnen

1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll Algenspaghetti

Salz und Pfeffer
geröstete Sesamsamen zum Bestreuen

10–15 Stiele Schnittlauch

155

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGANE

VARIANTE

Thunfisch durch
gegarte Dicke Bohnen
oder Edamame-

Bohnen ersetzen.

REISNUDELN, PAPRIKA &

THUNFISCH MIT SOJA-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

80 g gegarte schwarze Reisnudeln

1 TL Tamari-Sojasauce

¼ rote Paprika, in Streifen geschnitten

1 EL natives Olivenöl extra

½ Avocado, in Scheiben geschnitten

Nori-Flocken zum Garnieren

50 g in der Pfanne gebratener Thunfisch

Salz und Pfeffer

Sesamsamen zum Bestreuen

5–10 Stiele Schnittlauch

MIT FLEISCH

VEGANE

VARIANTE

Statt Schinken

100 g gegarte

Kichererbsen
zugeben.

REISNUDELN, PASTINAKE &

SCHINKEN MIT SENF-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarte schwarze Reisnudeln

1 EL milder Senf

1 Pastinake, geröstet und gehackt

1 EL natives Olivenöl extra

1 rote Zwiebel, geröstet und gehackt

1 Prise rote Chiliflocken

50 g geräucherter Schinken

Salz und Pfeffer

1 Handvoll frische Petersilienblätter

Sesamsamen zum Bestreuen

157

VEGAN

VARIANTE

MIT FLEISCH

50 g in Würfel
geschnittenen Schinken
oder Corned Beef
zugeben.

QUINOA, PAPRIKA, PASTINAKE &

SOJA-ALGEN-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarte Quinoa

1 EL natives Olivenöl extra

½ rote Paprika, geröstet

1 EL Tahini

1 Pastinake, in dünne Bänder geschnitten

1 TL Tamari-Sojasauce

¼ rote Zwiebel, in feine Ringe geschnitten

½ TL Dulse-Pulver
frischer Thymian zum Bestreuen

1 TL geröstete Sonnenblumenkerne

Salz und Pfeffer

ROHKOST

VEGETARISCHE

VARIANTE

Mit 50 g
frisch geriebenem

Pecorino betreuen.

PASTINAKE, ROTE BETE &

GOJI-BEEREN MIT PAPRIKA-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

1 Handvoll rohe Pastinaken-Spiralen

1 EL natives Olivenöl extra

1 kleine Rote Bete, gerieben

1 TL Zitronensaft

1 Handvoll eingeweichte Goji-Beeren 1

1 TL Tahini

1 Handvoll gekeimte Sonnenblumenkerne

1 Prise Cayennepfeffer

Handvoll frischer Estragon

Salz und Pfeffer

159

MIT FLEISCH

VEGANE

VARIANTE

Rindfleisch durch
eine Handvoll gegarte

Puy-Linsen ersetzen.

BUCHWEIZEN, BROKKOLI &

PASTRAMI MIT PILZ-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE/PATÉ

100 g gegarter Buchweizen
pürieren:

1 Handvoll gedämpfter Broccoli

1 Handvoll weiße Champignons

½ Karotte, in Bänder geschnitten

2 EL natives Olivenöl extra

50 g Pastrami oder Corned Beef

1 EL Tahini
frischer Thymian zum Bestreuen

Salz und Pfeffer

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGANE

VARIANTE

Thunfisch durch
eine Handvoll gegarte

Edamame-Bohnen
ersetzen.

REISNUDELN, BROKKOLI &

THUNFISCH MIT TAHINI-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarte Reisnudeln

1 TL geräuchertes Paprikapulver

1 Handvoll Brokkoli, leicht gedämpft

2 TL natives Olivenöl extra

½ Avocado, in Scheiben geschnitten

1 TL Zitronensaft

2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten

1 TL Tahini

50 g Thunfisch (aus der Dose)

schwarze Sesamsamen zum Bestreuen

1 Handvoll Koriander-Microgreens

161

MIT FLEISCH

VEGETARISCHE

VARIANTE

Rindfleisch durch

50 g in Würfel
geschnittenen

Ziegenkäse ersetzen.

COUSCOUS, GURKE &

CORNED BEEF MIT SENF-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarter Mais-Couscous

2 EL milder Senf

1 Handvoll Gurken-Spiralen

1 EL natives Olivenöl extra

50 g Corned Beef

Salz und Pfeffer

1 Handvoll Granatapfelkerne

1 Handvoll frischer Estragon

1 EL Kapern und Sesamsamen zum Bestreuen

ROHKOST

VEGETARISCHE

VARIANTE

Mit 50 g frisch
geriebenem Pecorino
betreuen.

GURKE, RADICCHIO & TOMATEN

MIT KORIANDER-PESTO

IN DIE BOWL GEBEN

PESTO

1 Handvoll Gurken-Spiralen
pürieren:

½ Radicchio, in Streifen geschnitten

1 Handvoll Koriandergrün

1 Handvoll Kirschtomaten, halbiert

1 EL Kürbiskerne

1 Handvoll Koriandergrün

1 EL natives Olivenöl extra

1 EL Kürbiskerne

Salz und Pfeffer

Sesamsamen zum Bestreuen

163

MIT FLEISCH

VEGANE

VARIANTE

Statt Hähnchen-
fleisch 2 Esslöffel
gegarte schwarze

Linsen zugeben.

REIS, KÜRBIS & HÄHNCHEN

MIT ZITRONEN-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarter Naturreis

1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll in Würfel geschnittener und

1 EL Tahini
gerösteter Butternusskürbis

1 TL Zitronensaft

6 getrocknete Tomaten, eingeweicht

Salz und Pfeffer

50 g gebratenes Hähnchenfleisch

1 Handvoll Kürbiskerne

MIT FLEISCH

VEGANE

VARIANTE

Hähnchenfleisch durch
gegarte Kichererbsen
ersetzen und Joghurt
durch Hafer- oder

Reis-Kochcreme.

COUSCOUS, GURKE &

HÄHNCHEN MIT JOGHURT-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

100 g gegarter Couscous

2 EL Naturjoghurt

1 Handvoll Gurken-Spiralen

1 EL natives Olivenöl extra

50 g Hähnchenbrustfilet, gebraten

Salz und Pfeffer

1 Handvoll Granatapfelkerne

1 Handvoll frischer Dill

Sesamsamen zum Bestreuen

165

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGANE

VARIANTE

Statt Lachs

50 g gegarte schwarze

Bohnen zugeben.

BLUMENKOHL, BROKKOLI &

LACHS MIT SOJA-ALGEN-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

½ Blumenkohl, roh in der Küchen-

1 EL natives Olivenöl extra
maschine auf Reiskorngröße zerkleinert

1 EL Tahini

1 Handvoll gedämpfter Broccoli

1 TL Tamari-Sojasauce

1 rote Zwiebel, in Spalten und geröstet

Nori-Flocken zum Garnieren

50 g gebratener Lachs mit Honigglasur

Salz und Pfeffer

1 EL geröstete Kürbiskerne

1 Handvoll rote Amaranth-Microgreens

VEGAN

VARIANTE

MIT FLEISCH

50 g in Würfel
geschnittene

Chorizo zugeben.

ZUCCHINI, BROKKOLI &

PAPRIKA MIT TAHINI-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

¼ gelbe Zucchini, in Spiralen geschnitten

1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll gedämpfter Broccoli

1 TL Tahini

1 rote Paprika, in Stücken und geröstet

1 TL Apfelessig
schwarze Sesamsamen zum Bestreuen

1 TL Ahornsirup
rote Amaranth-Microgreens zum Garnieren

1 TL geräuchertes Paprikapulver

Salz und Pfeffer

167

MIT FLEISCH

VEGETARISCHE

VARIANTE

Statt Schinken

50 g in Würfel
geschnittenen Feta-

Käse zugeben.

BLUMENKOHL, MAIS, PAPRIKA &

SCHINKEN MIT GUACAMOLE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

½ Blumenkohl, roh in der Küchen-

2 EL grob zerdrückte Avocado
maschine auf Reiskorngröße zerkleinert

1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll frische Maiskörner

Salz und Pfeffer

1 rote Paprika, geröstet

50 g geräucherter Schinken

1 Handvoll frischer Estragon

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGETARISCHE

VARIANTE

Thunfisch durch

50 g Gorgonzola
ersetzen.

HIRSE, RADICCHIO, ZWIEBEL &

THUNFISCH MIT SENF-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

100 g gegarte Hirse

1 EL milder Senf

1 Handvoll Radicchio, in Streifen geschnitten 1 EL natives Olivenöl extra

¼ rote Zwiebel, in Ringe geschnitten

1 TL Zitronensaft

50 g Thunfisch (aus der Dose)

Salz und Pfeffer

1 Handvoll geröstete Kürbiskerne

1 Handvoll frische Petersilie

169

MIT FLEISCH

VEGANE

VARIANTE

Bresaola durch

2 Esslöffel gegarte

Limabohnen ersetzen,

Käse durch 1 Teelöffel

Hefeflocken.

ZUCCHINI, TOMATEN,

PARMESAN & BRESAOLA

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

1 Handvoll Zucchini-Spiralen

1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll Kirschtomaten, geviertelt

1 TL Zitronensaft

30 g Parmesan, in Späne gehobelt

Salz und Pfeffer

30 g Bresaola (luftgetrockneter Schinken)

1 Handvoll Erbsen-Sprossen

1 Handvoll frische Petersilienblätter

VEGAN

VARIANTE MIT

FISCH & MEERESFRÜCHTEN

50 g geräucherte

Makrele zugeben.

PASTINAKE, BROKKOLI & HANF

MIT KURKUMA-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

1 kleine Pastinake, in Bänder geschnitten

1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll gedämpfter Broccoli

1 EL Tahini

1 EL geschälte Hanfsamen

1 EL frisch gemahlene Kurkuma

1 Handvoll Granatapfelkerne

Salz und Pfeffer

10–15 Stiele Schnittlauch

171

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Statt Sahne und

Käse Hafer-, Reis- oder

Soja-Kochcreme für die

Sauce verwenden.

QUINOA, BLUMENKOHL &

KAROTTE MIT SCAMORZA-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

100 g gegarte schwarze Quinoa
zusammen erwärmen, bis

100 g Blumenkohlröschen, geröstet
der Käse geschmolzen ist:

1 Karotte, in Stücken und geröstet

2 EL Sahne
frischer Thymian zum Bestreuen

2 EL Scamorza-Käse

MIT FLEISCH

VEGETARISCHE

VARIANTE

Statt Hähnchen-
fleisch ein weich-
gekochtes Ei auf die

Bowl geben.

BUCHWEIZEN, AVOCADO &

HÄHNCHEN MIT PAPRIKA-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

100 g gegarter Buchweizen

1½ EL Olivenöl

½ Avocado, in Streifen geschnitten

1 TL Tahini

1 Karotte, in Bänder geschnitten und geröstet 1 TL Apfelessig

50 g gebratenes Hähnchenfleisch

1 TL Ahornsirup

1 Handvoll Koriandergrün

1 TL geräuchertes Paprikapulver

1 EL geröstete Kürbiskerne

173

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGETARISCHE

VARIANTE

Statt Garnelen 50 g
gebackenen Halloumi-

Käse, in Würfel
geschnitten,
zugeben.

PAPRIKA, KOHL & GARNELEN

MIT ZITRONEN-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

1 rote Paprika, in Streifen und geröstet

½ EL Zitronensaft

1 Handvoll gedämpfter violetter Krauskohl

1 EL natives Olivenöl extra

1 Frühlingszwiebel, fein gehackt

Salz und Pfeffer

¼ Aubergine, gewürfelt und geröstet

1 Handvoll gegarte Garnelen
frisches Basilikum zum Garnieren

VEGAN

VARIANTE MIT

FISCH & MEERESFRÜCHTEN

50 g gebratenen

Wildlachs zugeben.

REIS, AUBERGINE, TOMATEN &

ERBSEN MIT ZITRONEN-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

100 g gegarter Jasminreis

1 TL Tahini

¼ Aubergine, gewürfelt und geröstet

1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll Kirschtomaten

1 TL Zitronensaft

1 Handvoll frische Erbsen

1 Prise rote Chiliflocken

1 Handvoll Koriandergrün
schwarze Sesamsamen zum Bestreuen

175

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Statt Käse

5 Esslöffel Cashew-

Streichkäse zugeben.

BUCHWEIZEN, SPARGEL &

SCAMORZA MIT HUMMUS

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

100 g gegarter Buchweizen
pürieren:

3 Stangen grüner Spargel, geröstet

1 EL natives Olivenöl extra

50 g Scamorza, in Würfelchen geschnitten

140 g gegarte Kichererbsen

1 Handvoll frischer Estragon

1 EL Zitronensaft

½ Karotte, in dünne Bänder geschnitten

1 TL Tahini
natives Olivenöl extra zum Beträufeln

Salz und Pfeffer

ROHKOST

VARIANTE MIT

FISCH & MEERESFRÜCHTEN

50 g gebratenen

Wildlachs zugeben.

ZUCCHINI, KOHL, TOMATEN &

PINIENKERNE MIT CHILI-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

1 Handvoll Zucchini-Spiralen

1 EL Zitronensaft

1 Handvoll Krauskohlblätter, grob

1 Prise rote Chiliflocken
gehackt und mit Zitronensaft verknetet

1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll Kirschtomaten, halbiert

1 TL Tahini

1 Handvoll frische Petersilie

Salz und Pfeffer

1 Handvoll Pinienkerne

177

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGANE

VARIANTE

Garnelen durch
gegarte Kichererbsen
ersetzen und Safran
in Sojacreme
einweichen.

GRAUPEN, ZUCCHINI & GARNELEN

MIT SAFRAN-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarte Graupen
in Milch eingeweichte Safranfäden

½ Zucchini, in Scheiben und geröstet

1 EL natives Olivenöl extra

1 Zwiebel, in Ringen und geröstet

Salz und Pfeffer

1 Handvoll gegarte Garnelen

1 Handvoll frische Petersilie

VEGETARISCH

VEGANE

VARIANTE

Statt Sahne und

Milch (zum Einweichen
des Safrans) Hafer- oder

Soja-Kochcreme
verwenden.

NUDELN, PAPRIKA & RADICCHIO

MIT SAFRAN-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarte Dinkel-Tagliatelle

3 EL Sahne

1 rote Paprika, in Streifen und geröstet
in Milch eingweichte Safranfäden

1 Handvoll gegarte Carlin-Erbsen oder

Olivenöl zum Beträufeln
grüne Erbsen

Salz und Pfeffer

1 Handvoll Radicchio, geröstet

5–10 Stiele Schnittlauch

179

MIT FLEISCH

VEGANE

VARIANTE

Schinken durch

2 Esslöffel gegarte Linsen
ersetzen und Joghurt
durch Soja-Koch-
creme.

TOPINAMBUR, KOHL & SCHINKEN

MIT JOGHURT-SENF-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g Topinambur, geröstet

1 EL Naturjoghurt

1 Handvoll violetter Krauskohl, gedämpft

1 EL Dijonsenf

50 g geräucherter Schinken

1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll Granatapfelkerne

Salz und Pfeffer

Sesamsamen zum Bestreuen
frischer Thymian zum Bestreuen

ROHKOST

VEGETARISCHE

VARIANTE

Kokosjoghurt durch
griechischen Joghurt
ersetzen.

GURKE, RADIESCHEN & GRAPE-

FRUIT MIT JOGHURT-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

1 Handvoll Gurken-Spiralen

1 EL natives Olivenöl extra

2 Radieschen, in Scheiben geschnitten

1 EL Kokosjoghurt

½ rosa Grapefruit, in Stücke geschnitten

Salz und Pfeffer

1 Handvoll Goji-Beeren, eingeweicht
schwarze Sesamsamen und Kresse-

Micorgreens zum Bestreuen

181

VEGETARISCH

VARIANTE

MIT FLEISCH

Statt Feta-Käse

50 g Corned Beef
zugeben.

REIS, BLUMENKOHL, BOHNEN &

FETA MIT TAHINI-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarter Naturreis

1 EL Tahini

1 Handvoll Blumenkohlröschen, geröstet

1 EL natives Olivenöl extra

100 g gegarte Mungbohnen

Salz und Pfeffer

50 g Feta, grob zerböckelt

1 Handvoll Granatapfelkerne

1 Handvoll frischer Estragon

MIT FLEISCH

VEGANE

VARIANTE

Hähnchenfleisch
durch 2 Esslöffel gegarte
schwarze Linsen ersetzen
und veganes Pesto
verwenden.

REIS, KÜRBIS, BROKKOLI &

HÄHNCHEN MIT PESTO

IN DIE BOWL GEBEN

PESTO

100 g gegarter weißer Reis

1 EL klassisches Pesto (Seite 25)

100 g Kürbis, in Stücken und geröstet

1 EL natives Olivenöl extra

1 Handvoll gedämpfte Brokkoliröschen

Salz und Pfeffer

50 g Hähnchenbrustfilet, gebraten

1 Handvoll frisches Basilikum

1 Handvoll Pinienkerne

183

MIT FISCH &

MEERESFRÜCHTEN

VEGANE

VARIANTE

Statt Kabeljau

2 Esslöffel gegarte

Limabohnen oder eine
andere Sorte Bohnen
zugeben.

QUINOA, PAPRIKA & KABELJAU

MIT ZITRONEN-DRESSING

IN DIE BOWL GEBEN

DRESSING

100 g gegarte schwarze Quinoa

1 TL Zitronensaft

½ rote Paprika, geröstet

1 EL natives Olivenöl extra

50 g Kabeljaufilet, gebraten

Salz und Pfeffer

1 Handvoll grüne Oliven

1 Handvoll frische Petersilienblätter

Pinienkerne zum Bestreuen

VEGETARISCH

VARIANTE

MIT FLEISCH

Eine Scheibe
gebratenen Speck
zugeben.

FARFALLE, SPINAT, PILZE & EI

MIT SENF-RAHM-SAUCE

IN DIE BOWL GEBEN

SAUCE

100 g gegarte Dinkel-Farfalle

2 EL Sahne

1 Handvoll Spinatblätter, kurz gegart

1 EL milder Senf

2 Portobello-Pilze, in Scheiben und gebraten Olivenöl zum Beträufeln

1 weich gekochtes Ei

Salz und Pfeffer
frischer Estragon zum Garnieren

Mohnsamen zum Bestreuen

185

REGISTER

Ahornsirup 23, 118, 121, 129, 167,

Blumenkohl, Avocado, Dill &

Kohl, Pilze & Limabohnen mit

173

Radieschen mit Spinat-Brühe 81

Salbei-Pilz-Brühe 93

Algen:

Blumenkohl, Mais, Paprika &

Nudeln, Kohl, Topinambur &

Blumenkohl, Brokkoli & Lachs

Schinken mit Guacamole 168

Bohnen mit Trüffel-Pilz-
mit Soja-Algen-Dressing 166

Buchweizen, Avocado & Hähnchen

Brühe 106

Garnelen, Hirse & rote Zwiebeln
mit Paprika-Sauce 173

Radicchio, Spargel, Brokkoli & Bohnen
mit Algen-Brühe 74

Buchweizen, Avocado & Pilze
mit Pastinaken-Rahm 105

Gurke, Bohnen & Algen-Spaghetti
mit Senf-Dressing 118

Reis, Bohnen, Gurke & Pilze
mit Soja-Dressing 155

Gurke, Avocado & Granatapfel
mit Soja-Algen-Dressing 128

Gurke, Mizuna & Erbsen
mit Ingwer-Mandel-Rahm 97

Reis, Blumenkohl, Bohnen &
mit Soja-Algen-Sauce 120

Gurke, Avocado & Hähnchen

Feta mit Tahini-Dressing 182

Quinoa, Erbsen, Spinat & Pilze
mit Mais-Joghurt-Rahm 98

Rote Bete, Mungbohnen, rote
mit Algen-Misobrühe 102

Gurke, Bohnen & Algen-Spaghetti

Zwiebel & Makrele 141

Quinoa, Karotte, Erbsen & Ei
mit Soja-Dressing 155

Bohnen (Grundsätzliches) 37
mit Soja-Algen-Dressing 132

Karotte, Goji & Sauerkraut mit

Bowl-Gerichte 117–185

Quinoa, Paprika, Pastinake &

Avocado-Erbsen-Rahm 73

Bresaola:

Soja-Algen-Dressing 158

Kohl, Apfel & Aprikose mit

Zucchini, Tomaten, Parmesan &

Reis, Bohnen, Gurke & Pilze
roter Avocado-Sauce 145

Bresaola 170
mit Soja-Algen-Dressing 128

Kohl, Avocado & Tomaten

Brokkoli:

Reis, Gurke, Avocado & Lachs
mit Karotten-Smoothie 75

Baby-Mais, Brokkoli & Erbsen
mit Tamari-Soja-Dressing 150

Maismus, Paprika & Rucola
mit Ingwer-Kokos 86

Zucchini, rote Zwiebel & Pilze
mit leichter Guacamole 131

Blumenkohl, Brokkoli & Lachs
mit Tahini-Algen-Sauce 152

Reis, Avocado & Fleischbäl chen
mit Soja-Algen-Dressing 166

Algenflocken 128, 152, 155
mit Paprika-Sauce 143

Brokkoli, Erbsen, Spinat & Sauer-

Algenbrühe (Rezept) 18

Reis, Gurke, Avocado & Lachs
kraut mit Kokos-Rahm 107

Algen-Miso-Brühe 102
mit Tamari-Soja-Dressing 150

Brokkoli, Mozzarel a & Oliven

Algen-Spaghetti 74, 155

Reisnudeln, Brokkoli & Thunfisch
mit Tomaten-Rahm 110

Amaranth-Microgreens 64, 74, 92,
mit Tahini-Dressing 161

Brokkoli, Pilze & Erbsen mit

112, 118, 132, 152, 166, 167

Reisnudeln, Paprika & Thunfisch

Kurkuma-Kokos-Brühe 92
mit Soja-Dressing 156

Apfel:

Buchweizen, Brokkoli & Pastrami

Kohl, Apfel & Aprikose mit roter
mit Pilz-Sauce 160

Avocado-Sauce 145

Basilikum-Brühe 66

Couscous, Brokkoli, rote Zwiebel,

Aquaponik-System 35

Blumenkohl:

Oliven & Ricotta 136

Couscous, Brokkoli & Sardel en

Artischocke:

Blumenkohl, Avocado, Dil &
mit Zitronen-Sauce 146

Gorgonzola, Radieschen & Zwiebel

Radieschen mit Spinat-Brühe 81

Naturreis, Brokkoli & Garnelen
mit Artischocken-Rahm 53

Blumenkohl, Brokkoli & Lachs
mit Fischbrühe 63

Reis, Artischocken, Paprika,
mit Soja-Algen-Dressing 166

Blumenkohl, Grapefruit & Datteln

Nudeln, Brokkoli, Paprika & Speck

Kichererbsen & Halloumi 137
mit Tahini-Dressing 123
mit Rindfleischbrühe 111

Aubergine:

Blumenkohl, Kürbis, Karotte &

Pastinake, Brokkoli & Hanf

Aubergine, Zwiebel & Kurkuma

Chia mit Mandel-Dressing 149
mit Kurkuma-Dressing 171
mit Linsen-Rahm 60

Blumenkohl, Mais, Paprika &

Radicchio, Spargel, Brokkoli &

Kichererbsen, Zucchini & Aubergine

Schinken mit Guacamole 168

Bohnen mit Pastinaken-
mit Paprika-Sauce 153

Blumenkohl, Süßkartoffel &

Rahm 105

Paprika, Kohl & Garnelen

Linsen mit Misobrühe 109

Reis, Brokkoli, Zwiebel & Ei
mit Zitronen-Dressing 174

Buchweizen, Blumenkohl &
mit Wasabi-Ingwer-Sauce 122

Reis, Aubergine, Paprika &

Rote Bete mit Tahini-Sauce 133

Reis, Kürbis, Brokkoli &

Hähnchen mit Kokos-

Quinoa, Blumenkohl & Karotte

Hähnchen mit Pesto 183

Rahm 79
mit Scamorza-Sauce 172

Reisnudeln, Brokkoli, Erbsen &

Reis, Aubergine, Tomaten &

Reis, Blumenkohl, Bohnen &

Ei mit Misobrühe 104

Erbsen mit Zitronen-Sauce 175

Feta mit Tahini-Dressing 182

Reisnudeln, Brokkoli & Thunfisch

Reis, Radicchio & Hähnchen

Schwarzkohl, Avocado & Blumen-
mit Tahini-Dressing 161
mit Frischkäse-Dressing 125
kohl mit Kürbis-Rahm 52

Thunfisch, Rote Bete & Brokkoli

Austernpilze 114, 128, 151

Bohnen:

mit Fischbrühe 54

Avocado:

Gurke, Bohnen & Algen-

Zucchini, Brokkoli & Tomaten

Avocado & Gurken mit

Spaghetti mit Soja-Dressing
mit Basilikum-Rahm 66

Gazpacho 51

155

Brühen und Rahmsuppen 17, 18

Brunnenkresse 56, 58

Edamame:

Reisnudeln, Süßkartoffel & Kabeljau

Buchweizen:

Pak Choi, Pilze, Edamame & Mais
mit Erbsen-Rahm 76

Buchweizen, Avocado & Hähnchen
mit Kokos-Rahm 72

Rindfleisch, Erbsen & Karotte
mit Paprika-Sauce 173

Reisnudeln, Paprika & Thunfisch
mit Rinderbrühe 56

Buchweizen, Avocado & Pilze
mit Soja-Dressing 156

Rote Quinoa, Tomate, Mais &
mit Senf-Dressing 118

Thunfisch, Rote Bete & Brokkoli

Erbsen mit Paprika-Brühe 95

Buchweizen, Blumenkohl & Rote
mit Fischbrühe 54

Sel erie, Mizuna & Erbsen mit

Bete mit Tahini-Sauce 133

Eier:

Tahini-Dressing 126

Buchweizen, Brokkoli & Pastrami

Buchweizen, Kürbis, Erbsen & Ei

Zucchini, Süßkartoffel & Ziegenkäse
mit Pilz-Sauce 160
mit Tahini-Senf-Dressing 129
mit Erbsen-Rahm 100

Buchweizen, Chioggia-Bete &

Ei, Pastinake & Koriander mit

Zucchini, Topinambur, Erbsen &

Sardel en mit Ingwer-Rahm 78

Ingwer-Kokos-Rahm 82

Ziegenkäse 135

Buchweizen & Fleischbäl chen

Ei, Pastinaken & Erbsen mit
mit Rote-Bete-Brühe 89

Kurkuma-Kokos-Rahm 69

Farfalle, Spinat, Pilze & Ei

Buchweizen, Karotte & Lachs

Farfal e, Spinat, Pilze & Ei
mit Senf-Rahm-Sauce 185
mit Misobrühe 58
mit Senf-Rahm-Sauce 185

Fenchel-Microgreens 126

Buchweizen, Karotte & Pilze

Quinoa, Karotte, Erbsen & Ei

Fermentieren von Lebensmitteln 41
mit Trüffel-Brühe 112
mit Soja-Algen-Dressing 132

Feta:

Buchweizen, Kürbis, Erbsen & Ei

Quinoa, Spargel, Pilze & Ei

Hirse, Feta, Gurke & Karotte
mit Tahini-Senf-Dressing 129
mit Kürbis-Dressing 151
mit Pfeffer-Rahm 57

Buchweizen, Kürbis & Linsen mit

Reis, Brokkoli, Zwiebel & Ei

Reis, Blumenkohl, Bohnen &

Kurkuma-Kokos-Rahm 115
mit Wasabi-Ingwer-Sauce 122

Feta mit Tahini-Dressing 182

Buchweizen, Spargel & Scamorza

Reis, Zwiebel, Spargel & Ei

Fettuccine 148
mit Hummus 176
mit Safran-Rahm 94

Fleisch aus Bio-Haltung 35

Buchweizennudeln 106

Reisnudeln, Brokkoli, Erbsen &

Fleischbäl chen 83, 89, 143

Butternusskürbis 29, 129, 164

Ei mit Misobrühe 104

Eier (Zubereitung) 37

Fleischkonsum reduzieren 45

Frischkäse-Dressing 125

Cashewkerne:

Einlegen von Gemüse 39 f.

Kohl, Karotte & Erbsen mit

Eiweißquel en 3

Garnelen:

Safran-Cashew-Mayonnaise

Erbsen:

Couscous, Tomaten, Pilze &

139

Baby-Mais, Brokkoli & Erbsen

Garnelen 154

Kohl, Karotte, Paprika & Cashew
mit Ingwer-Kokos-Rahm 86

Garnelen, Hirse & rote Zwiebeln mit
mit Kokos-Rahm 88

Brokkoli, Erbsen, Spinat &

Algen-Brühe 74

Rote Bete, Karotte & Sauerkraut

Sauerkraut mit Kokos-Rahm

Graupen, Zucchini & Garnelen
mit Cashew-Rahm 59

107
mit Safran-Dressing 178

Cashew-Rahmsuppe (Rezept) 19

Brokkoli, Pilze & Erbsen mit

Naturreis, Brokkoli & Garnelen

Champignons 61, 92, 112, 142, 160

Kurkuma-Kokos-Brühe 92
mit Fischbrühe 63

Chiasamen 63, 76, 81, 88, 107,

Buchweizen, Kürbis, Erbsen & Ei

Paprika, Kohl & Garnelen

108, 131, 149
mit Tahini-Senf-Dressing 129
mit Zitronen-Dressing 174

Chorizo:

Ei, Pastinaken & Erbsen mit

Zucchini & Garnelen mit

Reis, Topinambur, Pilze &

Kurkuma-Kokos-Rahm 69

Tomaten-Fischbrühe 99

Chorizo mit Misobrühe 114

Gurke, Mizuna & Erbsen mit

Gazpacho 51

Sel erie, Kohl & Chorizo mit

Soja-Algen-Sauce 120

Gemüse 29

Zitronen-Rahmsuppe 91

Karotte, Goji & Sauerkraut mit

Gemüsebänder und -spiralen 33

Corned Beef:

Avocado-Erbsen-Rahm 73

Gemüsebrühe (Rezept) 18

Zucchini, rotes Sauerkraut & Corned

Kohl, Karotte & Erbsen mit Safran-

Gemüse-Rahmsuppe (Rezept) 19

Beef mit Kokos-Rahm 113

Cashew-Mayonnaise 139

Lachs, Kohl & Erbsen mit

Goji-Beeren 73, 126, 128, 159,

Couscous:

Kokos-Ingwer-Rahm 80

181

Couscous, Brokkoli, rote Zwiebel,

Nudeln, Paprika & Radicchio

Gorgonzola:

Oliven & Ricotta 136
mit Safran-Dressing 179

Dinkel-Fettuccine, Sel erie, Rucola &

Couscous, Brokkoli & Sardel en

Quinoa, Erbsen, Spinat & Pilze

Gorgonzola 148
mit Zitronen-Sauce 146
mit Algen-Misobrühe 102

Gorgonzola, Radieschen &

Couscous, Gurke & Corned Beef mit

Quinoa, Karotte, Erbsen & Ei

Zwiebel mit Artischocken-

Senf-Dressing 162
mit Soja-Algen-Dressing 132

Rahm 53

Couscous, Gurke & Hähnchen

Quinoa, Karotte, Paprika &

Süßkartoffel, Kohl & Gorgonzola
mit Joghurt-Sauce 165

Erbsen mit Senf-Dressing 121
mit Gemüsebrühe 62

Couscous, Hummus & Zwiebel

Reis, Aubergine, Tomaten &

Granatapfelkerne 97, 123, 153, 162,
mit Paprika-Dressing 138

Erbsen mit Zitronen-Sauce 175

165, 171, 180, 182

Couscous, Tomaten, Pilze &

Reis, Karotte, Erbsen &

Grapefruit 123, 181

Garnelen 154

Lachs mit Misobrühe 50

Graupen:

Reisnudeln, Brokkoli, Erbsen &

Graupen, Zucchini & Garnelen

Datteln 123

Ei mit Misobrühe 104
mit Safran-Dressing 178

Dijonsenf 121, 180

Reisnudeln, Pak Choi, Erbsen &

Hal oumi, Graupen & Kürbis

Dressings und Saucen 23, 24

Makrele mit Paprika-Rahm 96
mit Rote-Bete-Rahm 77

187

Grünkohl:

Hirse, Radicchio, Zwiebel &

Kidneybohnen 35, 106, 155

Reisnudeln, Grünkohl &

Thunfisch mit Senf-Sauce 169

Kimchi-Brühe 87

Tintenfisch mit Miso-Rahm 64

Hühnerbrühe (Rezept) 18

Klassisches Pesto 25

Guacamole:

Hummus:

Kohl:

Blumenkohl, Mais, Paprika &

Buchweizen, Spargel & Scamorza

Getrocknete Tomaten, Kohl &

Schinken mit Guacamole 168
mit Hummus 176

Portobel o mit Trüffel-Brühe 65

Maismus, Paprika & Rucola

Couscous, Hummus & Zwiebel

Kohl, Apfel & Aprikose
mit leichter Guacamole 131
mit Paprika-Dressing 138
mit roter Avocado-Sauce 145

Leichte Guacamole (Rezept) 25

Hummus-Sauce 25

Kohl, Avocado & Tomaten

Gurke:

mit Karotten-Smoothie 75

Gurke, Avocado & Granatapfel

Italienisches Dressing 24

Kohl, Karotte & Erbsen mit
mit Ingwer-Mandel-Rahm 97

Safran-Cashew-Mayonnaise

Gurke, Avocado & Hähnchen

Jasminreis 87, 128, 143, 175

139
mit Mais-Joghurt-Rahm 98

Joghurt:

Kohl, Karotte, Paprika &

Gurke, Bohnen & Algenspaghetti

Couscous, Gurke & Hähnchen

Cashew mit Kokos-Rahm 88
mit Soja-Dressing 155
mit Joghurt-Sauce 165

Kohl, Pilze & Limabohnen

Gurke, Mizuna & Erbsen

Gurke, Avocado & Hähnchen
mit Salbei-Pilz-Brühe 93
mit Soja-Algen-Sauce 120
mit Mais-Joghurt-Rahm 98

Kohl, Zwiebel, Basilikum &

Gurke, Paprika, Zwiebel & Oliven

Gurke, Paprika, Zwiebel &

Kabeljau mit Tomaten-
mit Joghurt-Dressing 127

Oliven mit Joghurt-Sauce 127

Brühe 90

Gurke, Radicchio & Tomaten

Gurke, Radieschen & Grapefruit

Kürbis, Kohl & Mozzarel a
mit Koriander-Pesto 163
mit Joghurt-Sauce 181
mit Petersilien-Pesto 119

Gurke, Radieschen & Grapefruit

Quinoa, Karotte & Rote Bete

Lachs, Kohl & Erbsen
mit Joghurt-Dressing 181
mit Joghurt-Rahm 84
mit Kokos-Ingwer-Rahm 80

Reis, Zwiebeln, Mangold &

Nudeln, Kohl, Topinambur & Bohnen

Hafer:

Fleischbäl chen mit Joghurt 83
mit Trüffel-Pilz-Brühe 106

Hafer, Rote Bete & Radieschen

Topinambur, Kohl & Schinken

Paprika, Kohl & Garnelen
mit Tahini-Sauce 140
mit Joghurt-Senf-Dressing 180
mit Zitronen-Dressing 174

Hafer, Spinat & Pilze mit Trüffel-

Portobel o, Kohl & Spaghetti

Dressing und Nüssen 142

Kabeljau:

mit Trüffel-Rahm 71

Hafer-Kochcreme 68, 71, 100, 105

Kohl, Zwiebel, Basilikum & Kabeljau

Sel erie, Kohl & Chorizo

Hähnchen:

mit Tomaten-Brühe 90
mit Zitronen-Rahmsuppe 91

Buchweizen, Avocado & Hähnchen

Quinoa, Paprika & Kabeljau

Süßkartoffel, Kohl & Makrele
mit Paprika-Sauce 173
mit Zitronen-Dressing 184
mit Paprika-Rahm 68

Couscous, Gurke & Hähnchen

Reisnudeln, Süßkartoffel & Kabeljau

Topinambur, Kohl & Schinken
mit Joghurt-Sauce 165
mit Erbsen-Rahm 76
mit Joghurt-Senf-Dressing 180

Gurke, Avocado & Hähnchen

Kapuzinerkresse-Micogreens 181

Zucchini, Kohl, Tomaten &
mit Mais-Joghurt-Rahm 98

Kardamom-Karotten-Sauerkraut 42

Pinienkerne mit Chili-Sauce 177

Karotte, Senf-Microgreens &

Karotte:

Kohlenhydrate 13

Hähnchen mit Brühe 101

Blumenkohl, Kürbis, Chia &

Kokosmilch:

Reis, Aubergine, Paprika &

Karotte mit Mandel-Sauce 149

Roter Reis, Paprika & Hähnchen

Hähnchen mit Kokos-Rahm 79

Buchweizen, Karotte & Lachs
mit Kokosmilch 61

Reis, Kürbis, Brokkoli &
mit Misobrühe 58

Kokos-Rahmsuppe 19

Hähnchen mit Pesto 183

Buchweizen, Karotte & Pilze

Koriander-Pesto 163

Reis, Kürbis & Hähnchen
mit Trüffel-Brühe 112

Kräuter & Microgreens 39
mit Zitronen-Dressing 164

Karotte, Goji & Sauerkraut

Kümmel 40, 59, 89

Reis, Radicchio & Hähnchen
mit Avocado-Erbsen-Rahm 73

Kürbis:

mit Frischkäse-Dressing 125

Karotte, Senf-Microgreens &

Blumenkohl, Kürbis, Chia & Karotte

Roter Reis, Paprika & Hähnchen

Hähnchen mit Brühe 101
mit Mandel-Sauce 149
mit Kokosmilch 61

Kohl, Karotte & Erbsen mit

Buchweizen, Kürbis, Erbsen &

Tagliatel e, Topinambur &

Safran-Cashew-Mayonnaise 139

Ei mit Tahini-Senf-

Hähnchen mit Misobrühe 70

Kohl, Karotte, Paprika &

Dressing 129

Halloumi:

Cashew mit Kokos-Rahm 88

Buchweizen, Kürbis & Linsen mit

Hal oumi, Graupen & Kürbis

Quinoa, Karotte, Erbsen & Ei

Kurkuma-Kokos-Rahm 115
mit Rote-Bete-Rahm 77
mit Soja-Algen-Dressing 132

Hal oumi, Graupen & Kürbis

Reis, Artischocken, Paprika,

Quinoa, Karotte, Paprika &
mit Rote-Bete-Rahm 77

Kichererbsen & Halloumi 137

Erbsen mit Senf-Dressing 121

Kürbis, Kohl & Mozzarel a

Hanfsamen:

Quinoa, Karotte & Rote Bete
mit Petersilien-Pesto 119

Pastinake, Brokkoli & Hanf mit
mit Joghurt-Rahm 84

Reis, Kürbis, Brokkoli &

Kurkuma-Dressing 171

Rote Bete, Karotte & Sauerkraut

Hähnchen mit Pesto 183

Hirse:

mit Cashew-Rahm 59

Reis, Kürbis & Hähnchen

Garnelen, Hirse & rote Zwiebeln

Karotten-Smoothie 75
mit Zitronen-Dressing 164
mit Algen-Brühe 74

Kichererbsen:

Schwarzkohl, Avocado & Blumen-

Hirse, Feta, Gurke & Karotte mit

Kichererbsen, Zucchini & Aubergine
kohl mit Kürbis-Rahm 52

Pfeffer-Rahm 57
mit Paprika-Sauce 153

Kurkuma-Senf-Sauerkraut 42, 60

Lachs:

Nährhefeflocken 134

Pastrami:

Blumenkohl, Brokkoli & Lachs

Naturjoghurt 60, 83, 84, 98, 127,

Buchweizen, Brokkoli & Pastrami
mit Soja-Algen-Dressing 166

165, 180
mit Pilz-Sauce 160

Buchweizen, Karotte & Lachs

Nori-Flocken 120, 132, 156, 166

Pesto:

mit Misobrühe 58

Nussmus-Dressing 24

Gurke, Radicchio & Tomaten

Lachs, Kohl & Erbsen mit
mit Koriander-Pesto 163

Kokos-Ingwer-Rahm 80

Ofengemüse 31

Klassisches Pesto 25

Reis, Gurke, Avocado & Lachs

Kürbis, Kohl & Mozzarel a
mit Tamari-Soja-Dressing 150

Oliven:

mit Petersilien-Pesto 119

Reis, Karotte, Erbsen & Lachs

Brokkoli, Mozzarel a & Oliven

Petersilien-Pesto 119, 144, 147
mit Misobrühe 50
mit Tomaten-Rahm 110

Couscous, Brokkoli, rote Zwiebel,

Quinoa, Tomaten & Tintenfisch

Lake, süßsauer, für Pickles 40

Oliven & Ricotta 136
mit Petersilien-Pesto 144

Lieblingsbrühe 17

Gurke, Paprika, Zwiebel & Oliven

Reis, Kürbis, Brokkoli &

Linsen:

mit Joghurt-Dressing 127

Hähnchen mit Pesto 183

Aubergine, Zwiebel & Kurkuma

Tomaten-Pesto 25
mit Linsen-Rahm 60

Pak Choi:

Zucchini, Radicchio & Schinken

Blumenkohl, Süßkartoffel &

Pak Choi, Pilze, Edamame &
mit Petersilien-Pesto 147

Linsen mit Misobrühe 109

Mais mit Kokos-Rahm 72

Petersilien-Microgreens 99, 139

Buchweizen, Kürbis & Linsen mit

Reisnudeln, Pak Choi, Erbsen &

Pickles 40

Kurkuma-Kokos-Rahm 115

Makrele mit Paprika-Rahm 96

Pilze:

Paprika:

Brokkoli, Pilze & Erbsen

Mais:

Blumenkohl, Mais, Paprika &
mit Kurkuma-Kokos-Brühe 92

Baby-Mais, Brokkoli & Erbsen mit

Schinken mit Guacamole 168

Buchweizen, Avocado &

Ingwer-Kokos-Rahm 86

Gurke, Paprika, Zwiebel & Oliven

Pilze mit Senf-Dressing 118

Blumenkohl, Mais, Paprika &

Buchweizen, Karotte &

Schinken mit Guacamole 168
mit Joghurt-Dressing 127

Pilze mit Trüffel-Brühe 112

Gurke, Avocado & Hähnchen

Kohl, Karotte, Paprika &

Couscous, Tomaten, Pilze &
mit Mais-Joghurt-Rahm 98

Cashew mit Kokos-Rahm 88

Garnelen 154

Maismus, Paprika & Rucola

Maismus, Paprika & Rucola

Farfal e, Spinat, Pilze &
mit leichter Guacamole 131
mit leichter Guacamole 131

Ei mit Senf-Rahm-Sauce 185

Pak Choi, Pilze, Edamame &

Paprika, Kohl & Garnelen

Getrocknete Tomaten, Kohl &

Mais mit Kokos-Rahm 72
mit Zitronen-Dressing 174

Portobel o mit Trüffel-Brühe 65

Rote Quinoa, Tomate, Mais &

Paprika, Kohl & Süßkartoffel

Hafer, Spinat & Pilze mit Trüffel-

Erbsen mit Paprika-Brühe 95
mit Trüffel-Brühe 55

Nudeln, Brokkoli, Paprika & Speck

Dressing und Nüssen 142

Mais-Couscous 154, 162
mit Rindfleischbrühe 111

Kohl, Pilze & Limabohnen

Makrele:

Nudeln, Paprika & Radicchio
mit Salbei-Pilz-Brühe 93

Reisnudeln, Pak Choi, Erbsen &
mit Safran-Dressing 179

Portobel o, Kohl & Spaghetti

Makrele mit Paprika-Rahm 96

Quinoa, Paprika & Kabeljau
mit Trüffel-Rahm 71

Süßkartoffel, Kohl & Makrele
mit Zitronen-Dressing 184

Quinoa, Erbsen, Spinat & Pilze
mit Paprika-Rahm 68

Quinoa, Paprika, Pastinake &
mit Algen-Misobrühe 102

Quinoa, Radieschen, Gurke &

Soja-Algen-Dressing 158

Quinoa, Spargel, Pilze & Ei

Makrele mit Zitronen-Sauce 124

Reis, Aubergine, Paprika &
mit Kürbis-Dressing 151

Rote Bete, Mungbohnen, rote

Hähnchen mit Kokos-Rahm 79

Reis, Bohnen, Gurke & Pilze

Zwiebel & Makrele 141

Reisnudeln, Paprika & Thunfisch
mit Soja-Algen-Dressing 128

Mandel-Dressing 149
mit Soja-Dressing 156

Reis, Topinambur, Pilze &

Mandelmilch 52, 66, 97, 140, 142

Roter Reis, Paprika & Hähnchen

Chorizo mit Misobrühe 114

Mangold:

mit Kokosmilch 61

Zucchini, rote Zwiebel & Pilze

Reis, Zwiebeln, Mangold &

Parmesan:

mit Tahini-Algen-Sauce 152

Fleischbäl chen mit Joghurt 83

Zucchini, Tomaten, Parmesan &

Pistazienkerne 35, 67, 123, 125

Mayonnaise 24, 122, 124, 139

Bresaola 170

Probiotisch 39

Microgreens 39

Pastinake:

Proteine 35

Misobrühe (Rezept) 18

Ei, Pastinake & Koriander mit

Mizuna:

Ingwer-Kokos-Rahm 82

Quinoa:

Gurke, Mizuna & Erbsen mit

Ei, Pastinaken & Erbsen mit

Rote Quinoa, Tomate, Mais &

Soja-Algen-Sauce 120

Kurkuma-Kokos-Rahm 69

Erbsen mit Paprika-Brühe 95

Sel erie, Mizuna & Erbsen

Pastinake, Brokkoli & Hanf

Quinoa, Blumenkohl & Karotte
mit Tahini-Dressing 126
mit Kurkuma-Dressing 171
mit Scamorza-Sauce 172

Mozzarella:

Pastinake, Rote Bete & Goji-

Quinoa, Erbsen, Spinat & Pilze

Brokkoli, Mozzarel a & Oliven

Beeren mit Paprika-Sauce 159
mit Algen-Misobrühe 102
mit Tomaten-Rahm 110

Quinoa, Paprika, Pastinake &

Quinoa, Karotte, Erbsen & Ei

Kürbis, Kohl & Mozzarel a

Soja-Algen-Dressing 158
mit Soja-Algen-Dressing 132
mit Petersilien-Pesto 119

Radicchio, Spargel, Brokkoli & Bohnen

Quinoa, Karotte, Paprika &

Tortiglioni, Tomate, Radicchio &
mit Pastinaken-Rahm 105

Erbsen mit Senf-Dressing 121

Mozzarel a 130

Reisnudeln, Pastinake & Schinken

Quinoa, Karotte & Rote Bete

Mungbohnen 35, 141, 182
mit Senf-Dressing 157
mit Joghurt-Rahm 84

189

Quinoa, Paprika & Kabeljau Reis, Gurke, Avocado & Lachs

Kohl, Apfel & Aprikose mit
mit Zitronen-Dressing 184
mit Tamari-Soja-Dressing 150
roter Avocado-Sauce 145

Quinoa, Paprika, Pastinake &

Reis, Gurke, Radieschen &

Kohl, Avocado & Tomaten

Soja-Algen-Dressing 158

Würstchen mit Kimchi-Brühe
mit Karotten-Smoothie 75

Quinoa, Radieschen, Gurke &

87

Kohl, Karotte & Erbsen

Makrele mit Zitronen-Sauce 124

Reis, Karotte, Erbsen & Lachs
mit Safran-Cashew-Mayonnaise

Quinoa, Spargel, Pilze & Ei
mit Misobrühe 50

139
mit Kürbis-Dressing 151

Reis, Kürbis, Brokkoli &

Kohl, Karotte, Paprika &

Quinoa, Tomaten & Tintenfisch

Hähnchen mit Pesto 183

Cashew mit Kokos-Rahm 88
mit Petersilien-Pesto 144

Reis, Kürbis & Hähnchen mit

Maismus, Paprika & Rucola

Zitronen-Dressing 164
mit leichter Guacamole 131

Radicchio:

Reis, Radicchio & Hähnchen

Pastinake, Rote Bete & Goji-

Gurke, Radicchio & Tomaten
mit Frischkäse-Dressing 125

Beeren mit Paprika-Sauce 159
mit Koriander-Pesto 163

Reis, Topinambur, Pilze &

Radicchio, Radieschen & Pistazien

Hirse, Radicchio, Zwiebel &

Chorizo mit Misobrühe 114
mit Sellerie-Rahm 67

Thunfisch mit Senf-Sauce 169

Reis, Zwiebeln, Mangold &

Rote Bete, Karotte & Sauerkraut

Nudeln, Paprika & Radicchio

Fleischbäl chen mit Joghurt 83
mit Cashew-Rahm 59
mit Safran-Dressing 179

Reis, Zwiebel, Spargel & Ei

Schwarzkohl, Avocado &

Radicchio, Radieschen & Pistazien
mit Safran-Rahm 94

Blumenkohl mit Kürbis-Rahm
mit Sellerie-Rahm 67

Roter Reis, Paprika & Hähnchen

52

Radicchio, Spargel, Brokkoli & Bohnen
mit Kokosmilch 61

Spinat, Spargel & Rote Bete mit
mit Pastinaken-Rahm 105

Reisnudeln:

scharfer Paprika-Brühe 108

Reis, Radicchio & Hähnchen

Reisnudeln, Brokkoli, Erbsen & Ei

Zucchini, Brokkoli & Tomaten
mit Frischkäse-Dressing 125
mit Misobrühe 104
mit Basilikum-Rahm 66

Tortiglioni, Tomate, Radicchio &

Reisnudeln, Brokkoli & Thunfisch

Zucchini, Kohl & Pinienkerne

Mozzarel a 130
mit Tahini-Dressing 161
mit Chili-Sauce 177

Zucchini, Radicchio & Schinken

Reisnudeln, Grünkohl &

Zucchini & Radieschen-Pickles
mit Petersilien-Pesto 147

Tintenfisch mit Miso-Rahm 64
mit Tomaten-Smoothie 85

Radieschen:

Reisnudeln, Pak Choi, Erbsen &

Zucchini, rote Zwiebel &

Blumenkohl, Avocado, Dil &

Makrele mit Paprika-Rahm 96

Basilikum mit Tomaten-Sauce

Radieschen mit Spinat-Brühe 81

Reisnudeln, Paprika & Thunfisch

134

Gorgonzola, Radieschen & Zwiebel
mit Soja-Dressing 156

Zucchini, rote Zwiebel & Pilze
mit Artischocken-Rahm 53

Reisnudeln, Pastinake & Schinken
mit Tahini-Algen-Sauce 152

Gurke, Radieschen & Grapefruit
mit Senf-Dressing 157

Rohkost-Smoothie 19
mit Joghurt-Sauce 181

Reisnudeln, Süßkartoffel &

Rote Bete:

Hafer, Rote Bete & Radieschen

Kabeljau mit Erbsen-Rahm 76

Buchweizen, Blumenkohl & Rote
mit Tahini-Sauce 140

Ricotta:

Bete mit Tahini-Sauce 133

Quinoa, Radieschen, Gurke &

Couscous, Brokkoli, rote Zwiebel,

Hafer, Rote Bete & Radieschen

Makrele mit Zitronen-Sauce 124

Oliven & Ricotta 136
mit Tahini-Sauce 140

Radicchio, Radieschen & Pistazien

Zucchini, Spargel, Tomaten &

Pastinake, Rote Bete & Goji-
mit Sellerie-Rahm 67

Ricotta mit Spinat-Rahm 103

Beeren mit Paprika-Sauce 159

Reis, Gurke, Radieschen & Würstchen

Rindfleisch:

Quinoa, Karotte & Rote Bete
mit Kimchi-Brühe 87

Rindfleisch, Erbsen & Karotte
mit Joghurt-Rahm 84

Zucchini & Radieschen-Pickles
mit Rinderbrühe 56

Rote Bete, Karotte & Sauerkraut mit
mit Tomaten-Smoothie 85

Rindfleischbrühe (Rezept) 18

Cashew-Rahm 59

Radieschen-Microgreens 75

Rohkost (Gerichte):

Rote Bete, Mungbohnen,

Radieschen-Pickles 85, 112, 126

Blumenkohl, Avocado, Dil &
rote Zwiebel & Makrele 141

Rahmsuppen 19

Radieschen mit Spinat-Brühe

Spinat, Spargel & Rote Bete

Räucherlachs 50, 150

81
mit scharfer Paprika-Brühe 108

Reis:

Blumenkohl, Grapefruit & Datteln

Thunfisch, Rote Bete &

Reis, Artischocken, Paprika,
mit Tahini-Dressing 123

Brokkoli mit Fischbrühe 54

Kichererbsen & Halloumi 137

Blumenkohl, Kürbis, Karotte &

Rote-Bete-Saft 17, 65, 77

Reis, Aubergine, Paprika & Hähnchen

Chia mit Mandel-Dressing 149

Rucola:

mit Kokos-Rahm 79

Brokkoli, Erbsen, Spinat & Sauerkraut

Dinkel-Fettuccine, Sel erie, Rucola &

Reis, Aubergine, Tomaten & Erbsen
mit Kokos-Rahm 107

Gorgonzola 148
mit Zitronen-Sauce 175

Gurke, Avocado & Granatapfel

Maismus, Paprika & Rucola

Reis, Avocado & Fleischbäl chen mit
mit Ingwer-Mandel-Rahm 97
mit leichter Guacamole 131

Paprika-Sauce 143

Gurke, Radicchio & Tomaten

Reis, Blumenkohl, Bohnen &
mit Koriander-Pesto 163

Safran-Cashew-Mayonnaise 139

Feta mit Tahini-Dressing 182

Gurke, Radieschen & Grapefruit

Sardellen:

Reis, Bohnen, Gurke & Pilze
mit Joghurt-Sauce 181

Buchweizen, Chioggia-Bete &
mit Soja-Algen-Dressing 128

Hafer, Spinat & Pilze mit Trüffel-

Sardel en mit Ingwer-Rahm 78

Reis, Brokkoli, Zwiebel & Ei

Dressing und Nüssen 142

Couscous, Brokkoli & Sardel en
mit Wasabi-Ingwer-

Karotte, Goji & Sauerkraut
mit Zitronen-Sauce 146

Sauce 122
mit Avocado-Erbsen-Rahm 73

Saucen (Rezepte) 25

Sauerkraut:

Hafer, Spinat & Pilze mit Trüffel-

Zucchini & Garnelen mit

Brokkoli, Erbsen, Spinat &

Dressing und Nüssen 142

Tomaten-Fischbrühe 99

Sauerkraut mit Kokos-Rahm

Quinoa, Erbsen, Spinat & Pilze

Zucchini, Kohl, Tomaten &

107
mit Algen-Misobrühe 102

Pinienkerne mit Chili-Sauce 177

Karotte, Goji & Sauerkraut

Spinat, Spargel & Rote Bete mit

Zucchini & Radieschen-Pickles
mit Avocado-Erbsen-Rahm 73
scharfer Paprika-Brühe 108
mit Tomaten-Smoothie 85

Kardamom-Karotten-Sauerkraut 42

Zucchini, Spargel, Tomaten &

Zucchini, rote Zwiebel & Basilikum

Kurkuma-Senf-Sauerkraut 42, 60

Ricotta mit Spinat-Rahm 103
mit Tomaten-Sauce 134

Rote Bete, Karotte & Sauerkraut

Spiralschneider 27, 33

Zucchini, Spargel, Tomaten &
mit Cashew-Rahm 59

Suppen-Bowls (Rezepte) 49–115

Ricotta mit Spinat-Rahm 103

Rotes Sauerkraut 113, 115

Süßkartoffel:

Zucchini, Tomaten, Parmesan &

Zucchini, rotes Sauerkraut & Corned

Blumenkohl, Süßkartoffel & Linsen

Bresaola 170

Beef mit Kokos-Rahm 113
mit Misobrühe 109

Tomaten-Pesto 25

Sauerkraut-Grundrezept 41

Paprika, Kohl & Süßkartoffel

Tomaten-Smoothie 85

Scamorza:

mit Trüffel-Brühe 55

Topinambur:

Buchweizen, Spargel & Scamorza

Reisnudeln, Süßkartoffel & Kabeljau

Nudeln, Kohl, Topinambur &
mit Hummus 176
mit Erbsen-Rahm 76

Bohnen mit Trüffel-Pilz-Brühe

Quinoa, Blumenkohl & Karotte

Süßkartoffel, Kohl & Gorgonzola

106
mit Scamorza-Sauce 172
mit Gemüsebrühe 62

Reis, Topinambur, Pilze &

Schinken:

Süßkartoffel, Kohl & Makrele

Chorizo mit Misobrühe 114

Blumenkohl, Mais, Paprika &
mit Paprika-Rahm 68

Tagliatel e, Topinambur &

Schinken mit Guacamole 168

Zucchini, Süßkartoffel & Ziegen-

Hähnchen mit Misobrühe 70

Reisnudeln, Pastinake & Schinken
käse mit Erbsen-Rahm 100

Topinambur, Kohl & Schinken
mit Senf-Dressing 157
mit Joghurt-Senf-Dressing 180

Topinambur, Kohl & Schinken mit

Tagliatel e, Topinambur &

Zucchini, Topinambur, Erbsen &

Joghurt-Senf-Dressing 180

Hähnchen mit Misobrühe 70

Ziegenkäse 135

Zucchini, Radicchio & Schinken

Toppings 39
mit Petersilien-Pesto 147

Thunfisch:

Hirse, Radicchio, Zwiebel &

Schwarzkohl:

Thunfisch mit Senf-Sauce 169

Walnusskerne 35, 135, 142, 145

Schwarzkohl, Avocado & Blumen-

Reisnudeln, Brokkoli & Thunfisch

Wasabi 122
kohl mit Kürbis-Rahm 52
mit Tahini-Dressing 161

Wildreis 37, 83, 94

Sellerie:

Reisnudeln, Paprika & Thunfisch

Dinkel-Fettuccine, Sel erie,
mit Soja-Dressing 156

Ziegenkäse:

Rucola & Gorgonzola 148

Thunfisch, Rote Bete & Brokkoli mit

Radicchio, Radieschen & Pistazien

Zucchini, Süßkartoffel & Ziegenkäse

Fischbrühe 54
mit Sellerie-Rahm 67
mit Erbsen-Rahm 100

Tintenfisch:

Sel erie, Kohl & Chorizo mit

Zucchini, Topinambur, Erbsen &

Quinoa, Tomaten & Tintenfisch mit

Zitronen-Rahmsuppe 91

Ziegenkäse 135

Petersilien-Pesto 144

Sel erie, Mizuna & Erbsen

Zucchini:

Reisnudeln, Grünkohl &
mit Tahini-Dressing 126

Zucchini, Brokkoli & Paprika mit

Tintenfisch mit Miso-Rahm 64

Senf-Dressing 24, 118, 121, 129,

Tahini-Dressing 167

Tomaten:

Zucchini, Brokkoli & Tomaten

157, 162, 180

Brokkoli, Mozzarel a & Oliven mit
mit Basilikum-Rahm 66

Senf-Microgreens 101

Tomaten-Rahm 110

Zucchini & Garnelen mit

Shi takepilze 102

Couscous, Tomaten, Pilze &

Tomaten-Fischbrühe 99

Spargel:

Garnelen 154

Zucchini, Kohl, Tomaten &

Buchweizen, Spargel & Scamorza

Getrocknete Tomaten, Kohl &

Pinienkerne mit Chili-Sauce
mit Hummus 176

Portobel o mit Trüffel-Brühe 65

177

Quinoa, Spargel, Pilze & Ei

Gurke, Radicchio & Tomaten

Zucchini, Radicchio & Schinken
mit Kürbis-Dressing 151
mit Koriander-Pesto 163
mit Petersilien-Pesto 147

Radicchio, Spargel, Brokkoli & Bohnen

Kohl, Avocado & Tomaten

Zucchini & Radieschen-Pickles mit
mit Pastinaken-Rahm 105
mit Karotten-Smoothie 75

Tomaten-Smoothie 85

Reis, Zwiebel, Spargel & Ei mit

Kohl, Zwiebel, Basilikum &

Zucchini, rotes Sauerkraut & Corned

Safran-Rahm 94

Kabeljau mit Tomaten-

Beef mit Kokos-Rahm 113

Spinat, Spargel & Rote Bete mit

Brühe 90

Zucchini, rote Zwiebel & Basilikum
scharfer Paprika-Brühe 108

Quinoa, Tomaten & Tintenfisch
mit Tomaten-Sauce 134

Zucchini, Spargel, Tomaten &
mit Petersilien-Pesto 144

Zucchini, rote Zwiebel & Pilze

Ricotta mit Spinat-Rahm 103

Reis, Aubergine, Tomaten &
mit Tahini-Algen-Sauce 152

Speck 53, 111, 185

Erbsen mit Zitronen-Sauce 175

Zucchini, Spargel, Tomaten &

Spinat:

Rote Quinoa, Tomate,

Ricotta mit Spinat-Rahm 103

Blumenkohl, Avocado, Dil &

Mais & Erbsen mit Paprika-

Zucchini, Süßkartoffel & Ziegen-

Radieschen mit Spinat-Brühe 81

Brühe 95
käse mit Erbsen-Rahm 100

Brokkoli, Erbsen, Spinat & Sauer-

Tortiglioni, Tomate, Radicchio &

Zucchini, Tomaten, Parmesan &
kraut mit Kokos-Rahm 107

Mozzarel a 130

Bresaola 170

Farfal e, Spinat, Pilze & Ei

Zucchini, Brokkoli & Tomaten

Zucchini, Topinambur, Erbsen &
mit Senf-Rahm-Sauce 185
mit Basilikum-Rahm 66

Ziegenkäse 135

191

DANK

Ich danke meiner Frau für ihre grenzenlose Geduld und dass sie mich sogar dann noch unterstützt, wenn ich Dinge tue, die scheinbar keinen Sinn ergeben.

Ich danke meinem Sohn, der jeden neuen Tag mit so viel Offenheit und Neugier bereichert.

Danke an meinen Vater, der immer bereit ist, mich zu unterstützen und zu beraten.

Danke an meine Tante und meinen Onkel, die mich wie einen Sohn aufgenommen haben.

Ich danke meiner großen Familie, die immer wieder viel Leidenschaft und Großzügigkeit an den Tag legt.

Danke an meine Verlegerin Céline und meine Agentin Claudia für deren unglaubliche Geduld und ihre hilfreichen Ratschläge.

Ich danke all den Menschen, mit denen ich während meiner Zeit als Grafikdesigner zusammengearbeitet habe: Ihr alle habt mich und meine verrückten Entscheidungen so sehr unterstützt.

Danke an alle meine Freunde, die mir dabei helfen, stark und bescheiden zu sein.

Ich danke all den vielen Menschen, die meine Crowdfunding-Kampagne unterstützt haben, sodass mein Traum Wirklichkeit werden konnte.

Danke an alle diejenigen, mit denen ich in Neal’s Yard gearbeitet habe und noch arbeite – ihr wart und seid eine so große Hilfe.

Danke, Mum, dass du in deinen Gedanken immer da warst, wie der Polarstern am Himmel!