Laufen und Trainieren: Die besten Lauftrainings der Welt
Author: Achim Achilles
Date: 2013-03-23T00:00:00+00:00
Keywords: Fitness; Ratgeber; Sport & Fitness; Gesundheit & Medizin; Sport & Freizeit; Fitness & Kraftsport
Description: Raus aus der Komfortzone! Aber wie? Toll, dass alle vom Laufen schwärmen, aber wer zeigt mir, wie ich richtig trainiere? „Laufen und Trainieren - Die besten Lauftrainings der Welt“ von dem Autoren-Dream-Team Achim Achilles & Frank Joung nimmt den Läufer mit auf eine Tour durch die Welt der wichtigsten Trainingssysteme. Vom Waldnieler Dauerlauftraining über Galloway bis zu Natural Running von Dr. Matthias Marquardt. Die beiden Autoren präsentieren die größten Macher, Vorläufer und Antreiber, ihre Ideen und Konzepte. Wo liegen die Schwächen vom „besten Lauftrainer der Welt“? Was hat Laufpionier
Publisher: Mano Verlag Berlin

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Ernst van Aaken - Das Waldnieler Dauerlauftraining

Hubert Beck - Das Modulare Trainingssystem

Andreas Butz - Der Laufcampus

Jack Daniels - Die Lauffformel

Jeff Galloway - Die Run-Walk-Run-Methode

Peter Greif - Jog & Run

Martin Grüning - Das Runner’s-World-Programm

Arthur Lydiard - Der Long Jog

Matthias Marquardt - Natural Running

Andreas Oschmann - Der go-Coach!

Herbert Steffny - Optimales Lauftraining

Zusammenfassung

Über den Autor

Impressum

Vorwort

Wie soll ich trainieren?

Dieses Buch wird dich verändern. Du wirst schneller, schöner, klüger – und zwar in sehr kurzer Zeit. Mit diesem monumentalen Werk wird sich dein Leben wandeln. Dein Partner wird dich mehr lieben, Freunde deine Nähe suchen, die Kollegen dich respektieren wie nie zuvor. Kurzum: Die Welt wird dir zu Füßen liegen.

So oder so ähnlich beginnen die meisten Ratgeberbücher übers Laufen. Und alle Autoren haben Recht: Laufen verändert. Doch vor dem Spaß kommt die Arbeit und vor der Bestzeit kommt die Quälerei. Wie soll ich trainieren? Soll ich mich dem Schinder der Nation, Peter Greif, vor die Füße werfen? Werde ich zum Galloway-Jünger und lege ständig Gehpausen ein? Oder mache ich es wie Joschka Fischer und folge Herbert Steffny auf seiner Mission durchs bewegungsarme Deutschland?

„Die Wahl der Qual“ nimmt den Läufer mit auf eine Tour durch die Welt der wichtigsten Trainingssysteme. Vom Waldnieler Dauerlauftraining über den Laufcampus bis zu Natural Running von Dr. Matthias Marquardt. Achim Achilles präsentiert die größten Macher, Vorläufer und Antreiber, ihre Ideen und Konzepte. Wo liegen die Schwächen vom „besten Lauftrainer der Welt“? Was hat Laufpionier Ernst van Aaken mit LSD zu tun? Und schaffen Anfänger die Marathonvorbereitung tatsächlich in nur drei Monaten?

Wir haben die Pläne nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt und die vielfältigen Erfahrungen des Achim-Achilles-Teams bei der Bewertung eingebracht. Fakt ist aber auch: Jeder Läufer ist anders, seine Ziele, seine Leistungsfähigkeit, sein Zeit-Budget, seine Bereitschaft, sich zu quälen. Es dauert eine Weile, bis du den richtigen Plan gefunden hast. Jeder Körper ist eigen, jeder Kopf auch: Der eine will Zahlen, der andere Geschichten, der dritte die Peitsche. So verschieden die Trainer und ihre Ansätze sind, so gilt doch für alle:

Raus aus der Komfortzone!

Wer schneller, länger, besser laufen will, der muss üben. Die größte Gefahr dabei: Vor lauter Begeisterung zu schnell zu viel zu wollen. Wer mehrmals die Woche Tempo-Intervalle holzt, womöglich noch bei einem Coach ohne medizinische Kenntnisse, der rennt direkt in Verletzungen, Unlust, Frustration hinein. Und bezahlt dafür auch noch Geld. Also: Erst einmal gucken, ausprobieren, mit erfahrenen Läufern reden oder in guten Sportfachgeschäften fragen. Laufen, das heißt noch immer – Spaß.

Leider kann Achim Achilles nicht die Verantwortung für die Gesundheit anderer übernehmen. Gerade Anfänger sollten unbedingt vor Trainingsbeginn zum Arzt gehen und sich ihre Sportgesundheit attestieren lassen. Auch erfahrene Sportler sollten sich hin und wieder einen Check-up gönnen. Merke: Nur gesund läuft rund.

Überleg dir also gut, was du dir zumutest. Nach dieser Lektüre gibt es kein Zurück mehr. Dann gehts nur noch nach vorne. Nach welchem Trainingskonzept du läufst, entscheidest du selbst. Sicher ist: Es wird weh tun.

Viel Spaß bei der Wahl der Qual.

Willkommen im neuen Leben.

Ernst van Aaken

Das Waldnieler Dauerlauftraining

Wer hat es erfunden?

Bevor Ernst van Aaken, Jahrgang 1910, als „Laufdoktor“ Geschichte schrieb, war er Geräteturner, westdeutscher Meister im Stabhochspringen und Olympiakandidat im Gewichtheben. Der Mediziner gilt als Erfinder des mittlerweile weltberühmten „Waldnieler Dauerlauftrainings“. Mit Vehemenz setzte er sich für lange, langsame Läufe ein und bekämpfte das Diktat des in den 60er Jahren vorherrschenden Intervalltrainings.

Van Aaken war in mehrerlei Hinsicht ein Vorläufer, da er sich besonders für Kinder und Frauen einsetzte, denen das Langlaufen früher verboten war. 1976 erhielt van Aaken das Bundesverdienstkreuz. Vier Jahre zuvor hatte der Arzt einen schweren Unfall erlitten. Ihn erfasste beim Lauftraining ein Auto, und er verlor beide Beine. Seine bekanntesten Bücher schrieb er im Rollstuhl. Am 2. April 1984 verstarb der Laufdoktor im Alter von 73 Jahren in seinem Heimatort Schwalmtal-Waldniel am Niederrhein.

Wie funktionierts?

„LSD“ machte Ernst van Aaken berühmt. Der Sportmediziner war weder Früh-Hippie noch Drogendealer, die Abkürzung steht für „Long Slow Distance“. Van Aaken glaubte daran, dass optimale Leistung nur bei einer maximalen Sauerstoffaufnahme möglich sei. „Läufer sollen ein großes Herz haben und wenig Gewicht“, sagte er. Die Vergrößerung des Herzens erreichten Läufer, indem sie täglich sehr lange, wenig intensive Läufe absolvierten. Zudem empfahl er den Athleten eine strenge Diät (2000 Kalorien am Tag) und gelegentliches Fasten. Hartes Krafttraining hielt er für unnötig, Tempoläufe ließ er nur gelegentlich trainieren und wenn, dann mit großen Erholungspausen zwischendrin. Anfänger werden behutsam mit dem sogenannten Van-Aaken-Trab – 100 Meter laufen, 100 Meter gehen – aufgebaut.

Was ist das Besondere?

Die große Faszination an der Ausdauermethode nach van Aaken hat zwei Gründe: Erstens, sind seine Prinzipien einfach und leicht zu verstehen, zweitens, waren sie zu seiner Zeit, Mitte des 20. Jahrhunderts, schlicht bahnbrechend. Van Aaken war ein laufender Revoluzzer, er lehnte sich gegen die allgegenwärtige Meinung auf, nach der einzig das Intervalltraining vom Freiburger Startrainer Woldemar Gerschler zum sportlichen Erfolg führen könne. Gerschler hatte den Leichtathleten Rudolf Harbig Ende der 1930er Jahre zu Fabel-Weltrekorden auf 400 und 800 Metern getrieben. Während Gerschler glaubte, kurze, harte Einheiten machten den Erfolg aus, propagierte van Aaken genau das Gegenteil. Sein Ziel war es, die Ausdauer langsam über die Jahre immer weiter auszubauen. So empfahl er 5000-Meter-Läufern eine Trainingsleistung von 25 Kilometern – am Tag. Selbst Kinder sollten mindestens 10 Kilometer täglich trainieren. Wohlgemerkt immer so, dass sie sich nicht verausgabten. Dabei solle der Puls stets bei rund 130 Schlägen pro Minute liegen. Die Zeit spiele nur eine untergeordnete Rolle. Van Aaken betonte stets, dass jeder – also auch Kinder und Frauen – besseres Laufen lernen könne. Das brachte ihm nicht nur Sympathien ein, viele Wissenschaftler und Sportfunktionäre lehnten seine Theorien ab.

Wichtigster Merksatz

„Laufe langsam, laufe täglich. Sei nicht gefräßig, trinke mäßig.“ (Ernst van Aaken)

Stärken

Es ist ein Jammer, dass diejenigen, die ihrer Zeit voraus sind, immer erst dann den vollen Respekt für ihre Arbeit bekommen, wenn ihre Zeit vorbei ist. Ernst van Aaken musste hart um seine Anerkennung kämpfen. Er wurde nicht auf Anhieb für seine neuen Theorien bewundert, sondern anfangs von einem Gros der offiziellen deutschen Läuferszene gemieden, verspottet und abgelehnt. Natürlich trug er auch selbst dazu bei. Er war selbstbewusst, angriffslustig und bisweilen zornig.

Doch die Zeit gab ihm Recht. Selbst wenn die Forscher heute einige Schritte weiter sind, hat van Aaken mit seiner Ausdauermethode einen wissenschaftlichen Meilenstein gesetzt. Er war der erste Arzt der Sportgeschichte, der die physiologischen Prozesse des Laufens auf breiter Ebene erforschte. Viele gegenwärtige Erkenntnisse rund um die Sauerstoffaufnahme und –verwertung beim Laufen gründen auf seiner Forschung. Auch heute noch finden sich seine Prinzipien in weiterentwickelter Form in den meisten Trainingsplänen wieder.

Van Aakens Arbeit hat den Laufsport verändert. Es ist erstaunlich, dass Athleten, die gemäß seiner Methode trainierten, ihren Körper nie stark beanspruchten und trotzdem Erfolg hatten. Selbst die seltenen Tempoläufe waren relativ moderat. Zudem beobachteten selbst Kritiker, dass van Aakens Sportler in der Lage waren, über Jahre hervorragende Leistungen auf hohem Niveau zu zeigen, während andere Athleten dem Raubbau an ihrem Körper eher früher als später Tribut zollen mussten.

Der Arzt sah im Laufen vor allem eine Chance, die eigene Gesundheit zu verbessern – ob als Präventivmaßnahme oder als Therapieansatz. Was heute jedes Kind weiß und jede Krankenkasse empfiehlt, wurde damals noch kontrovers diskutiert. Van Aaken machte aus dem elitären Spitzensport Laufen einen Breitensport, der vor allem Menschen anzog, die allein für ihr Wohlbefinden laufen wollten. Eine von van Aakens Prinzipien lautete: „Meide die Inaktivität deines Organismus’ wie eine schwere Krankheit und pflege die Ausdauerfunktion als den Weg zur biologischen Dauerhaftigkeit dein ganzes Leben lang.“

Bis zu seinem Tode 1984 war van Aaken im Übrigen davon überzeugt, dass Frauen ausdauernder seien als Männer.

Schwächen

Einiges von dem, was Ernst van Aaken damals propagierte, ist mittlerweile überholt. Leistungssportler trainieren heute weit mehr als nur den langsamen Dauerlauf, um voranzukommen. Tempoläufe und Intervalle sind aus keinem Training für professionelle oder ambitionierte Sportler wegzudenken.

Eine weitere Schwäche des van-Aaken-Trainings ist die Einseitigkeit. Wenn nicht verschiedene Tempi das Training bestimmen, wird der Dauerlauf schnell zur psychischen Dauerbelastung. Zwar hatte van Aaken mit dem Crescendo-Lauf einen Steigerungslauf mit unterschiedlichen Belastungen ins Training aufgenommen, aber seine Trainingsformen sind insgesamt eher eindimensional. Kollege Arthur Lydiard hat zur gleichen Zeit schon ein wenig mehr Abwechslung eingebaut.

Das Thema Ernährung ist bei der Trainerlegende stark vereinfacht. Nicht so sehr das Was, sondern das Wieviel sei entscheidend. Wichtig sei nur, dass Fett und Wasser nicht in überflüssiger Menge angesetzt würden, denn das hindere die einzelnen Zellen daran, sich optimal mit Sauerstoff zu versorgen. In seinem Buch „Programmiert für 100 Lebensjahre“ schreibt van Aaken: „Atmen ist wichtiger als essen. Neben dem Sauerstoff ist vor allem hochwertiges Eiweiß nötig – und zwar 30 Gramm pro Tag.“

Die speziellen Diäten, die van Aaken seinen Athleten empfahl, würden einigen Ärzten heutzutage den Schlaf rauben. Einer seiner Schüler, der Leistungssportler Meinrad Nägele, soll kurz vor einem Marathonlauf sogar 36 Stunden lang gefastet haben. Und apropos Schlaf – van Aaken war überzeugt, dass die meisten Menschen zu viel schlafen. Er glaubte, man könne mit drei bis fünf Stunden Schlaf pro Nacht auskommen. Das sehen inzwischen alle Experten anders.

Aus heutiger Sicht sind vor allem seine Aussagen zur Krankheitsprävention und -bekämpfung bedenklich. Van Aaken war allen Ernstes der Ansicht, man könne dem Krebs davonlaufen. Auch war er der Meinung, dass Lauftraining vor Herzinfarkt schütze. Als gefährlich ist seine eigenwillige Behandlungsmethode von grippalen Infekten, Bronchitis oder Fieber einzuschätzen. Van Aaken schlug vor, sich bei erhöhter Temperatur nicht ins Bett zu legen oder auszuruhen, sondern im Gegenteil, die Bakterien und Viren abzutöten, indem man das Fieber noch in die Höhe treibt. Wer trainiert ist, so van Aaken, solle sich also zu einem halbstündigen Dauerlauf in leichter Montur aufmachen und abschließend mit einem heißen Bad den Krankmachern den Rest geben. Wer mutig ist, schlägt diesen Therapieansatz mal seinem Hausarzt vor.

Zu seiner Verteidigung sei gesagt, dass van Aaken viele seiner eigenen Hypothesen im Laufe seines Schaffens selbst widerlegt hat.

Typische Trainingswoche

Läufertyp: 5000 Meter in 20 Minuten. Voraussetzung: fünfjähriges Laufstreckentraining.

•Montag:
Morgengymnastik, 8 bis 10 km traben, nachmittags oder abends 10 bis 15 km Wald- oder Straßenlauf. Abschließend auf der Bahn 6 x 600 m Steigerungen ohne Verkrampfungen. Anschließend 7 x 700 m unter Renntempo mit Gehpausen. 2 km austraben. Gesamt: 25 bis 30 km.

•Dienstag:
Morgengymnastik, 8 bis 10 km traben (gelegentlich 20 km traben), mittags flotter 10-km-Lauf, abends: 10 x 800 m eintraben mit 100 m Gehpausen, anschließend 25 x 400 m in 70 Sekunden. Gesamt: bis zu 40 km.

•Mittwoch:
Morgens 8 km traben, abends 25 km im Gelände, abschließend 10 x 60 m Steigerung. Gesamt: 35 km.

•Donnerstag:
Morgens 15 km traben, abends Bahn 8 km eintraben, 5 Steigerungen über 60 m, 5- oder 10-km Lauf mit 70 Prozent Einsatz. Gesamt: 28 bis 33 km.

•Freitag:
Morgens 8 km traben, mittags 10 km traben, abends einlaufen 5 km, 4 x 60 m Steigerungen, 2 km ziemlich scharf, 2 km. Gesamt: rund 27 km.

•Samstag:
40- bis 60-km-Lauf im Gelände (abwechslungsreich, Gehpausen, Trab, leichte Sprints).

•Sonntag:
10 km traben, 30 min Gymnastik, 20- bis 30-km-Spaziergang, 60 min schwimmen oder 60 bis 80 km Radfahren.

(Quelle: Ernst van Aaken: Programmiert für 100 Jahre – Wege zur Gesundheit und Leistungsfähigkeit.)

Wer machts?

Der bekannteste Athlet, den Ernst van Aaken trainierte, war Achilles-Idol Harold Norpoth. Der Mittelstreckenläufer, der nur rund 60 Kilo bei 1,85 Meter wog und lieber Fußballprofi geworden wäre, sorgte bei den Olympischen Spielen 1964 in Tokio für eine kleine Sensation, als er überraschend zur Silbermedaille im 5000-Meter-Rennen lief. Norpoth lief deutsche und europäische Rekorde und sogar Weltrekord über 2000 Meter. Die amerikanische Lauflegende Steve Prefontaine beklagte sich darüber, dass Norpoth nie das Feld anführte, sondern immer im Windschatten auf den Endspurt lauerte. Norpoth war gefürchtet für seine Ausdauer bis ins Ziel – da machte sich die Arbeit von van Aaken deutlich bemerkbar.

Ein weiterer Athlet, den van Aaken auf die richtige Spur brachte, war ein junger Marathonläufer namens Manfred Steffny, der ältere Bruder von Herbert Steffny. Manfred Steffny nahm 1968 und 1972 an den Olympischen Sommerspielen teil. Van Aaken gab mit ihm später das Lauf-Magazin Spiridon heraus. Natürlich wurde auch Steffny Trainer und gab die Philosophie seines Mentors weiter.

Doch van Aaken trainierte nicht nur Spitzensportler, er ließ Frauen heimlich bei Marathonläufen starten und ermunterte Senioren zum Ausdauersport. Der 1953 von ihm gegründete, kleine niederrheinische Sportverein OSC Waldniel ist Kult in Deutschland. Seine Aktiven gewannen viele deutsche Meistertitel. Große Anerkennung brachte ihm die Gründung der IGÄL ein. Die Interessengemeinschaft Älterer Langstreckenläufer war ein Sammelsurium von aktiv gebliebenen Langstrecklern, einer ihrer prominentesten Sportler war Meinrad Nägele. Der 47-Jährige, der erst mit Ende 30 zum Laufen kam, errang bei den Senioren-Weltmeisterschaften im Marathon den vierten Platz. Seine Zeit: 2:29:45 Stunden.

Wer brauchts?

Einsteiger, Traditionalisten, Kinder, Frauen, Senioren, Experimentierfreudige.

Das sagt Achim Achilles

Vor der Lebensleistung von Ernst van Aaken muss man in die Knie gehen. Der gute Mann war ein leidenschaftlicher Visionär und Macher, Vorreiter und Tabubrecher. Wie sehr van Aaken seiner Zeit voraus war, lässt sich in der Rückschau nur erahnen. Man stelle sich nur vor, es würde heute jemand behaupten: Man müsse Squash in Zeitlupe spielen. Das würde einen auf lange Sicht schneller und ausdauernder zum Ende des Spiels machen. So bizarr müssen van Aakens Ideen am Anfang auf viele gewirkt haben.

In einer Zeit des militärischen Drills hat er zu größerer Sorgsamkeit dem Körper gegenüber aufgerufen. Nach seiner Aussage musste er seinen Spitzenathleten Norport beim Laufen sogar bremsen. Dafür habe das Training manchmal bis zu zehn Stunden am Tag gedauert.

Allein für seine Leitsätze muss man van Aaken lieben: „Atmen ist wichtiger als essen“ – ist ein prima Leitspruch. Oder: „Der Weg zur Gesundheit ist bekannt, es muss ihn nur jeder selber gehen.“ Macht sich auf jedem Kalenderblatt gut. Laufen lernt man nur durch Laufen, sagte van Aaken, sagt auch Achilles. Wieso gibt es eigentlich noch keinen Film über den Mann?

Mehr Infos gibts hier

Bücher:

Ernst van Aaken: Programmiert für 100 Jahre – Wege zur Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Ernst van Aaken & Karl Lennartz: Das Laufbuch der Frau.

Links:

www.dr-van-aaken.com

Hubert Beck

Das Modulare Trainingssystem

Wer hat es erfunden?

Hubert Beck, Jahrgang 1958, ist Diplomingenieur für Mechatronik, bekannter aber als erfahrener Marathonläufer und ausgebildeter A-Trainer. Beck hat 20 Marathons unter drei Stunden absolviert. Zurzeit arbeitet er als Key-Account-Manager für Steckverbinder. Als Mann in den besten Jahren nimmt der Unverwüstliche immer noch an zwei bis drei Ultraläufen im Jahr teil. Ob es der Spartathlon ist (245 km bei 30 Grad Hitze) oder der Yukon Arctic Ultra (700 km bei minus 50 Grad Kälte) – Beck macht alles mit. Natürlich läuft er nach seinen eigenen Trainingsplänen.

Wie funktionierts?

Hubert Beck überlässt nichts dem Zufall. Sein „Modulares Trainingssystem“ hat so viele Säulen, dass es gezeichnet aussieht wie die Akropolis; das Dach stellt dabei den Marathonerfolg dar. 18 Kriterien hat er ausgemacht, damit man das große Ziel Marathon erreicht. Von der Motivation und konkreten Zielsetzung über die Qualität der Laufschuhe, vom Superkompensationseffekt bis zur richtigen Grundausdauerschulung – Becks Training fußt sehr stark auf wissenschaftlichen Grundlagen, ist aber so systematisch angelegt, dass selbst – oder gerade – Laufeinsteiger schnell sehen, worauf sie sich einlassen. „Ohne die relevanten Trainingsfaktoren zu kennen, ist der Athlet nicht Herr der Lage und wird, auch mit dem richtigen Trainingsplan, keine deutliche Leistungsverbesserung mehr erzielen“, sagt Beck. Heißt: Je besser ein Läufer werden will, desto genauer muss er auch seinen Körper und dessen Reaktionen kennen. Eine Marathonvorbereitung ist eben kein Kindergeburtstag.

Das Trainingssystem richtet sich an Läufer aller Leistungsklassen. Für jedes Niveau stellt Beck ein exakt auf die Zielzeit ausgerichtetes Programm bereit. Alle verbindet größte Effizienz und hohe Erfolgswahrscheinlichkeit in relativ kurzer Zeit – das behauptet Beck zumindest. Mit dem „Akropolis“-System sollen Laufeinsteiger bereits nach drei Monaten zu Marathon-Finishern ausgebildet werden, was bestenfalls zutreffen kann, wenn es sich nicht um blutige Anfänger handelt. Marathonis verspricht Beck eine Verbesserung ihrer Bestzeit von bis zu 15 Minuten.

Was ist das Besondere?

Mit seinem modularen Trainingssystem schafft es Hubert Beck, einerseits umfassendes theoretisches Grundwissen zu vermitteln und andererseits praxisnahe Ratschläge für den Marathonerfolg zu liefern. Vor allem Marathonanfänger nimmt Beck an die Hand und gibt ihnen eine hervorragende, detaillierte Anleitung. Wer schnell schneller werden will, sollte Beck versuchen.

Wichtigster Merksatz

„Das modulare Trainingssystem bewirkt eine maximale Trainingseffizienz; es beinhaltet für das Marathontraining 18 verschiedene Trainingsfaktoren, die sich gegenseitig beeinflussen und deren ausgewogene Symmetrie zueinander einen maximalen Trainingserfolg erzeugt.“ (Hubert Beck)

Stärken

Gerade Laufanfänger brauchen Halt – und den finden sie in Becks System. Es gibt ihrem Training Struktur und Tiefe, das spezielle Ziel immer vor Augen. Hubert Beck ist der ideale Lehrer für praxisaffine und dynamische Laufschüler, die zudem gerne wissen, warum sie etwas tun. Aber nicht nur Einsteiger können mit dem Beckschen System schneller werden, auch ambitionierte Freizeitläufer finden die geeigneten Trainingspläne. Das ist die große Stärke des starren Systems: Jeder Läufer findet seinen Plan und spürt rasch Veränderung.

Schwächen

Wer in kurzer Zeit das Maximale für einen Marathon herausholen möchte, der macht mit Beck nichts falsch. Doch genau hier liegt auch die Schwäche des Systems: Es richtet sich nur an sehr leistungs- und zielorientierte Läufer. Dass Beck totale Laufanfänger in nur drei Monaten zu einem Marathon treiben will, ist, gelinde gesagt, sehr ambitioniert. Manche würden auch sagen: Wahnsinn. Er schränkt zwar ein, sie müssten „gesund“ sein, aber selbst für viele Gesunde ist diese Zielsetzung zu ehrgeizig, damit im Voraus demotivierend und/oder womöglich gesundheitsgefährdend. Auch lässt das System nur sehr wenig individuellen Spielraum zu. Es ist stark an Zahlen und Zielzeiten ausgerichtet.

Typische Trainingswoche

Woche 1, Marathon-Zielzeit: 4 Stunden

•Montag:
8 km langsamer Dauerlauf

•Dienstag:
Ruhetag

•Mittwoch:
10 km langsamer Dauerlauf

•Donnerstag:
Ruhetag

•Freitag:
10 x 400 m schneller Dauerlauf

•Samstag:
8 km lockerer Dauerlauf

•Sonntag:
10 km langsamer Dauerlauf

Summe: 44 km

(Quelle: Hubert Beck: Das große Buch vom Marathon.)

Wer machts?

Nach eigener Aussage haben mehr als 30.000 Marathonläufer nach seinem System trainiert. „Joschka Fischer war allerdings nicht dabei“, merkt Beck an. Auch Lauf-Haudegen und Internet-Marathontrainer Peter Greif ist begeistert – und das will was heißen.

Wer brauchts?

Läufer mit klaren Zielvorstellungen, Zahlenfetischisten, Kopfrechner, Leistungsoptimierer.

Das sagt Achim Achilles

Eigentlich ist Hubert Beck der ideale Laufdozent: kompetent in der Sache, wissenschaftlich in der Kritik. Sein fast mathematisches System ist logisch aufgebaut, für Laien halbwegs nachvollziehbar und unglaublich ehrgeizig. Müsste passen. Nur irgendwas bleibt auf der Strecke. Da war doch was? Richtig! Der Spaß. Das modulare Trainingssystem ist unglaublich humorlos. Tabellen, Grafiken und Diagramme zeigen permanent und schonungslos auf, woran es beim mindertalentierten Läufer hapert. Nämlich an allem. Und dann muss man noch mit ansehen, wie Hubert, der alte Klassenlehrer, ständig bei Minusgraden auf Berge stürmt oder bei unerträglicher Hitze durch die Wüste spaziert. Sein Trainingssystem stachelt sicher viele Laufschüler zu Höchstleistungen an. Wer Bestzeit schafft, hat Respekt verdient. Das Modultraining ist effektiv, aber es ist auch ein wenig streberhaft.

Mehr Infos gibts hier

Bücher:

Hubert Beck: Das große Buch vom Marathon.

Links:

www.hubertbeck.de

Andreas Butz

Der Laufcampus

Wer hat es erfunden?

Andreas Butz, Jahrgang 1965, ist gelernter Bankkaufmann, war als Wirtschaftsmanager tätig und wirkt heute als Lauf-, Motivations- und Gesundheitsexperte. Eine Biografie, die ihm den Kampfnamen „Marathon-Manager“ einbrachte. Seine sportlichen Erfahrungen lassen sich sehen: Der Familienvater absolvierte rund 100 Marathon- und Ultraläufe, zwei Mal finishte er zudem den Ironman-Triathlon in Roth. In seiner Praxis in Euskirchen betreut er Läufer mit Leistungsdiagnostik und vermittelt sein Trainingskonzept „Laufcampus“, das er selbst erfunden hat. Lesende Läufer kennen Butz außerdem als Buchautor, durch seine Beiträge in „Runner’s World“ oder „Aktiv laufen“.

Wie funktionierts?

Andreas Butz unterteilt das systematische Lauftraining in drei Bereiche: Dauerlauf, Tempotraining und Regeneration. Butz nennt das: „Laufen, Rennen, Erholen.“ Das Dauerlaufen steht gemäß Butz im Vordergrund, es sollte den größten Teil des Trainings ausmachen. Der Grund, so Butz, liegt in unseren Genen: „Seit der Mensch laufen kann, ist er es gewohnt, langsam und lange zu laufen. Nur ab und zu, auf den letzten Metern und Kilometern der Jagd oder auf der Flucht vor Raubtieren, sind unsere Vorfahren wirklich gerannt. Und das, was in unserer Natur liegt, also das natürliche Laufen, das sollten wir auch in unserem Training berücksichtigen.“

Butz rät, höchstens zehn Prozent des Pensums im Renntempo zu gestalten – das ergebe den „idealen Trainingsmix“. Das Tempotraining solle außerdem in Intervallen absolviert werden – so wird dem Körper nach jeder Einheit eine Regenerationsphase gegönnt. Entsprechend hat er seine rund 70 kostenpflichtigen Trainingspläne gestaltet. Am wichtigsten, so Butz, sei die ausreichende Erholung zwischen den Trainingsläufen. Nur wer vernünftig esse und entspanne, könne seine Leistung auch wirklich steigern.

Was ist das Besondere?

Butz setzt mit seinem Trainingssystem vor allem auf Dauerläufe. Läufern, die sich im Training kaum bremsen können, weil sie langsames Laufen langweilt, erklärt Butz, wie sie Abwechslung ins Dauerlaufen bringen. Ungewöhnlich ist auch Butz’ Trainingsplan für Laufanfänger mit Motivationsproblemen. Dieser „Anti-Schweinehund-Plan“ verschreibt Einsteigern in den ersten vier Wochen tägliches Lauftraining – in der fünften Woche wird das Pensum dann auf läppische vier Einheiten gedrosselt.

Wichtigster Merksatz

„Das Dauerlaufen sollte immer den mit Abstand größten Teil Ihres Lauftrainings ausmachen.“ (Andreas Butz)

Stärken

Laufneulinge finden bei Butz alle wichtigen Basisinformationen zu Training, Ernährung, Ausrüstung, Regeneration und Motivation. Das schafft die Grundlage, um sich erste Ziele zu setzen – zum Beispiel einen Halbmarathon – und erfolgreich zu erreichen. Auch routinierte Läufer, die mal ein Rennen auf der Halbdistanz von A bis Z vorbereiten oder schneller werden wollen, sind bei Butz richtig. Und Läufer, für die lange Läufe die Pest sind, finden bei Butz einige Anregungen, wie sie ihr Training abwechslungsreicher gestalten können. Wer es sich leisten kann oder besonders genau wissen will, macht bei Butz eine individuelle Leistungsdiagnostik, die er sowohl für erfahrene Marathonläufer als auch für Anfänger und sogar für Walker erstellt. Positiv: Butz schreibt alle Trainingspläne – außer die Einsteigerprogramme – sowohl herzfrequenzorientiert als auch tempoorientiert.

Schwächen

Das Trainingskonzept von Butz hält für erfahrene Läufer wenig Neues bereit. Wer schon einige Marathons bestritten hat und wem Bestzeiten wichtig sind, der wird hier nicht ganz so viel Überraschendes finden. Ehrgeizige Einsteiger, die nicht nur Läufer werden, sondern auch bleiben wollen, finden in Butz dagegen einen Motivator, der sie auf der Strecke hält. So richtet sich Butz bewusst an Manager und Geschäftsleute, was sich auch in seinen Preisen widerspiegelt: Das Honorar für eine E-Mail-Beratung beträgt mindestens 50 Euro.

Typische Trainingswoche

Woche 1, Anfänger:

Von 0 auf 10 Kilometer mit 4-mal Training pro Woche – herzfrequenzorientiert:

•Montag:
frei

•Dienstag:
40 min (6 min langsamer Dauerlauf, 4 min Gehpausen usw.)

•Mittwoch:
40 min (6 min langsamer Dauerlauf, 4 min Gehpausen usw.)

•Donnerstag:
frei

•Freitag:
40 min (6 min langsamer Dauerlauf, 4 min Gehpausen usw.)

•Samstag:
frei

•Sonntag:
40 min (6 min langsamer Dauerlauf, 4 min Gehpausen usw.)

(Quelle: Trainingsplan Laufcampus/ Butz & Friends GmbH.)

Wer brauchts?

Laufeinsteiger, die schnell Fortschritte erzielen wollen; Manager und Geschäftsleute, die nicht „einfach nur so“ laufen wollen.

Das sagt Achim Achilles

Andreas Butz kombiniert gern Anzug mit Nike Free, was wohl seinem Selbstbild als „laufender Manager“ entspricht und seiner Kernzielgruppe – laufenden Managern – gefällt. Besonders originell ist das nicht. Alles schon mal so oder so ähnlich gelesen, was ja per se nicht schlecht sein muss. Es ist halt alles ein bisschen zu bewährt und zu vorhersehbar. Das Wort „Spaß“ im Zusammenhang mit „Laufen“ hört man bei Butz selten. Dafür Sätze wie: „Läufer sind die besseren Manager.“ Da traut man sich kaum zu schwitzen.

Mehr Infos gibts hier

Bücher:

Andreas Butz: Richtig trainieren für den Halbmarathon.

Andreas Butz: Runner’s High – Die Lust zu laufen.

Andreas Butz: Das kommt vom Laufen – Schritt für Schritt zum Wunschgewicht.

Links:

www.laufcampus.com
www.andreasbutz.com

Jack Daniels

Die Laufformel

Wer hat es erfunden?

Laut der amerikanischen Ausgabe von Runner’s World ist Jack Daniels der „beste Lauftrainer der Welt“. Der ehemalige Professor für Sport an der State University in New York hat Hunderte von Läufern zu nationalen Titeln und internationalen Ehren geführt. Bekannt ist er vor allem für die Entwicklung der „Laufformel“. Daniels war ein erfolgreicher Sportler. Er gewann zwei olympische Medaillen im Modernen Fünfkampf. 1956 in Melbourne wurde er Zweiter, vier Jahre später kam er in Rom auf den dritten Platz. Mittlerweile bietet die amerikanische Trainerlegende, Jahrgang 1933, seine Kompetenz als Online-Lauftrainer bei seinem „Run SMART Project“ an.

Wie funktionierts?

Jack Daniels’ Motto war schon immer, mit so wenig Training wie möglich die maximale Leistung herauszuholen. Seine Laufformel errechnet anhand der früheren Wettkampfzeiten die entsprechenden Zeitvorhersagen für Trainingsläufe und somit das entsprechende Tempo für bestimmte Strecken. Ziel ist immer, dass sich der Läufer nicht überlastet. Der Sportler soll zu jeder Zeit wissen, warum er die Strecke in dem jeweiligen vorgegebenen Tempo läuft. Deswegen hat Daniels das Laufjahr in vier verschiedene Phasen eingeteilt, die jeweils sechs Wochen umfassen: Grundlagen-, Verletzungsvorsorge-, frühe Qualitäts- und Abschlussphase. Ziel von Jack Daniels war, seine Schüler zu mündigen Sportlern zu erziehen. Die Laufformel-Tabellen sind auf den ersten Blick unübersichtlich und abschreckend, geben aber eine prima Zielorientierung für den ambitionierten Läufer.

Was ist das Besondere?

Jack Daniels ist der Mathematiker unter den Lauftrainern. Während andere Experten in ihren Büchern die Schönheit des Laufens preisen oder die eigenen Erfolge aufzählen, haut Daniels seinen Lesern Fachbegriffe wie „VDOT“ oder „Laktatschwellenwert“ um die Ohren. Der Lauf-Guru will seinen Schülern nicht vorgeben, welchen Trainingsplan sie einhalten sollen, sondern gibt ihnen eine Anleitung, wie sie ihre eigenen Trainingspläne entwickeln können. Da das Training eine individuelle Angelegenheit sei und sich je nach Läufer, Strecke und Zielvorstellung unterscheide, hat er eine Laufformel aufgestellt, nach der sich der Läufer seine eigenen Zielzeiten vor Augen halten kann. Mittlerweile gibt es im Internet Rechner, anhand derer der Sportler seinen VDOT-Wert errechnet. Das ist der Wert, der die maximale Sauerstoffaufnahme ermittelt. Klingt kompliziert, ist aber zunächst ganz einfach. Man gibt seine letzte Wettkampfzeit in den Rechner ein, zum Beispiel 1:58 Stunden auf 21 Kilometer. Daraus errechnet die Laufformel den VDOT-Wert. Und mit dieser Zahl, in dem Fall 42, kann der Läufer dann seine Zielzeiten auf den jeweiligen Strecken ermitteln. Zudem errechnet die Laufformel die Intensität für das Training.

Wichtigster Merksatz

„Das Ziel sollte sein, den größten körperlichen Nutzen aus dem Training zu ziehen, ohne seinen Körper zu überlasten.“ (Jack Daniels)

Stärken

Die Laufformel ist ein Geniestreich. Jack Daniels nimmt den Läufer an die Hand und gibt ihm eine einfache und realitätsgetreue Einschätzung seiner Leistungsfähigkeit. Zusammen mit der Danielsschen Jahreseinteilung wissen die Könner genau, wann und warum sie eine Einheit so und nicht anders absolvieren. Die richtige Trainingsintensität oder die optimale Herzfrequenz – die Laufformel liefert die Zahlen. Gerade für ambitionierte Läufer, die keinen Trainer haben, aber dennoch wissen wollen, wo ihre Leistungsgrenzen und möglichen Bestzeiten liegen, ist Jack Daniels ein hervorragender virtueller Coach. Die Laufformel bezieht sogar ein, wie viel Zeit ein Läufer pro Woche für das Training aufwenden möchte. Das Trainingsprogramm ist sehr flexibel und individuell und auf verschiedene Strecken und Leistungsniveaus anwendbar. Daniels’ oberstes Credo: Sich nicht übernehmen, Verletzungen vermeiden und wissen, wo die eigene Grenze liegt. Daniels’ Erfahrung aus jahrzehntelanger Trainertätigkeit und wissenschaftlicher Forschung steckt in dieser kleinen mathematischen Formel, die man nicht mal verstehen muss. Das Einzige, was man kennen sollte, ist die eigene Wettbewerbszeit. Und die wissen die meisten auswendig.

Schwächen

Die Laufformel schreckt blutige Laufanfänger ab. Zu Recht. Denn wer will sich schon mit VDOT-Werten und Herzfrequenzen beschäftigen, wenn er gerade mal ahnt, was Muskelkater oder Seitenstechen sind. Daniels Ansatz ist sehr wissenschaftlich und trocken. So genial das Trainingsprogramm ist, es richtet sich eher an ehrgeizige Läufer. Man muss zudem eine Vorliebe für Statistik haben. Ohne Zahlen läuft bei Daniels nichts. Selbst für die optimale Schrittzahl hat er eine Vorgabe parat. 180 Schritte in der Minute sollen den Bewegungsablauf optimieren. Daniels’ Tipp: So tun, als würde man auf rohen Eiern laufen.

Zwar hat die alte Lauftrainerlegende immer wieder die eigenen Pläne aktualisiert und erweitert, aber besonders detaillierte Informationen zu Themen wie Ernährung oder Stabilisations- und Kräftigungsübungen bekommt der Läufer nicht. Daniels vernachlässigt solche Themen bewusst. Er sagt: Ein Läufer muss in erster Linie laufen können.

Typische Trainingswoche

Beispiel:

Wettbewerbszeit = 1:00:00 Stunden auf 10.000 Meter.

Ergibt folgende potenzielle Zeiten:

5000 Meter: 0:28:52 Stunden

Halbmarathon: 02:12:57 Stunden

25 km: 02:39:01 Stunden

VDOT-Wert: 32,3.

Zum Vergleich: Marathon-Weltrekordler Patrick Makau hat nach seinem Weltrekord einen VDOT-Wert von 83,1.

(Errechnet mit: www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws).

Wer machts?

Um aufzuzählen, wen Jack Daniels alles schon trainiert hat, müsste man ein eigenes Buch in Auftrag geben. In 45 Jahren kommen so einige Läufer zusammen. Zählt man die dazu, die anhand seiner Laufformel trainiert haben, wird aus dem dicken Buch eine ganze Enzyklopädie.

Wer brauchts?

Mathe-affine Läufer, die gerne rechnen und Zahlen in Excel-Tabellen eingeben; Einzelkämpfer, die keinen Lauftreff haben; Leute, die Stabilisationsübungen für plemplem halten, Sportstudenten, Lauftrainer.

Das sagt Achim Achilles

Für Lauf-Nerds ist Daniels ein Gott. Wer mehr als vier Dekaden lang läuft und anderen das Laufen beibringt, hat nicht nur Respekt verdient, sondern mindestens den Nobelpreis. Der eiserne Jack ist aber auch ein Schelm: Er sagt, man solle sich bitte beim Training nicht überanstrengen. Bastelt man sich aber den eigenen Plan anhand der Wettbewerbszeit zusammen, springt ein Laufprogramm heraus, das für durchschnittlich veranlagte Sportler, sagen wir mal, sehr herausfordernd ist. Daniels orientiert sich an Spitzenläufern; blutige Anfänger sollten es langsam angehen und sich nicht von den Zahlenreihen verunsichern lassen. Unabhängig davon: Es kann nicht schaden, bei den Kollegen mal Begriffe wie „VDOT-Wert“ oder „Laufformel“ fallen zu lassen, klingt unglaublich professionell. Und mit dem Namen Jack Daniels („Der heißt wirklich so“) kommt man auf jeder Party gut an.

Mehr Infos gibts hier

Bücher:

Jack Daniels: Die Laufformel.

Links:

www.runsmartproject.com

Jeff Galloway

Die Run-Walk-Run-Methode

Wer hat es erfunden?

Jeff Galloway, Jahrgang 1945, ist ein ehemaliger Langstreckenläufer. Der US-Amerikaner gewann den Honolulu-Marathon 1974 (3:01:59 Stunden) und war Teilnehmer bei den Olympischen Sommerspielen in München zwei Jahre zuvor. Galloway fing im Alter von 13 Jahren mit dem Laufen an und hat im Grunde nie wieder aufgehört. Noch mit 35 Jahren lief er die Marathonstrecke in 2:16 Stunden. Der Mann ist immer unterwegs. Mehr als 200.000 Menschen hat er nach eigener Aussage trainiert. Derzeit bietet er in nahezu jedem Bundesstaat der USA Trainingsgruppen für Anfänger an. Galloway ist einen Großteil des Jahres unterwegs, um Reden und Vorträge zu halten. Hat nichts zu tun mit den Galloway-Rindern.

Wie funktionierts?

Jeff Galloway teilt die Entwicklung vom Sofa-Surfer zum Spitzenläufer in fünf Stufen ein. Seine Laufreise geht vom Anfänger über den Jogger, Wettkämpfer, Athleten bis hin zum Langläufer. Das ist zwar keine revolutionäre Einteilung der unterschiedlichen Lauftypen, zeigt aber, wie wichtig es ist, sich richtig einordnen zu können. Zudem demonstriert diese einfache Evolutionskette, dass jeder Langläufer mal Anfänger war und jeder Einsteiger mal Athlet werden kann – wenn er denn möchte.

Galloways oberstes Prinzip ist: Keine Verletzungen riskieren. Deshalb empfiehlt er allen Läufern, schonend mit dem eigenen Körper umzugehen. Nichts läge ihm ferner, als mit Kilometerumfängen zu prahlen. Schnelle Läufer haben einen effektiven Trainingsplan, kein Mammutprogramm, meint er. Im Gegensatz zu vielen anderen Trainern ist Galloway der Ansicht, dass man für die Marathonstrecke auch schon im Training mindestens 42-Kilometer-Läufe absolviert haben muss. Nicht umsonst würden viele im Wettkampf dem berühmten Mann mit dem Hammer begegnen – genau an dem Kilometer, an dem man seine langen Läufe beendet hat. Galloway hält aber nichts davon, die Wochenumfänge bis ins Unermessliche zu steigern. Er empfiehlt, die täglich gelaufene Kilometerzahl beizubehalten oder sogar zu reduzieren, dafür aber den langen Lauf alle zwei Wochen um bis zu drei Kilometer zu verlängern. So würde sich der Körper an die lange Distanz gewöhnen. Zum Ausbau der Schnelligkeit rät er zu Tempotraining in Form von 1500-Meter-Läufen.

Was ist das Besondere?

Laut Galloway sollten Marathonläufer zwei, drei Wochen vor dem Wettkampf 44 bis 48 Kilometer laufen. Das klingt erst einmal komplett wahnsinnig. Doch Galloway wäre nicht so angesehen, hätte er nicht alles durchdacht. Er empfiehlt den Läufern aller Leistungsniveaus regelmäßige Gehpausen beim Marathon – um die Erschöpfung der Muskeln hinauszuzögern. Der Begründer der „Run-Walk-Run“-Methode ist der festen Überzeugung, dass die Wettbewerbszeit nicht darunter leidet, da man „hinten raus“ mehr Luft hat und die Wand sowie Killerkrämpfe vermeidet.

Wichtigster Merksatz

„Wer sich zu schnell steigert, riskiert Verletzungen.“ (Jeff Galloway)

Stärken

Jeff Galloway war auch mal einer von denen, die dachten, 220 gelaufene Kilometer in der Woche brächten sie ans Ziel. Er ließ sich von einem Allerweltsläufer überzeugen und predigt seitdem den schonenden Umgang mit den körperlichen Ressourcen. Heutzutage klingt seine Theorie wenig neu, was daran liegt, dass sich viele Trainer und Athleten eines besseren haben belehren lassen. Heute weiß jeder: Wer seinen Körper überstrapaziert, bekommt irgendwann die Quittung in Form von Beschwerden und Verletzungen. Man wird nicht automatisch schneller, weil man mehr Umfänge läuft.

Pionieren wie Galloway ist es zu verdanken, dass Sportler heute längere Laufzeiten haben, weil sie besser auf Ihren Körper acht geben. Und dank Trainern wie haben sich Tausende von weniger sportlichen Zeitgenossen an den Laufsport gewagt. Denn eine der großen Stärken von Galloway ist seine pädagogische Art zu lehren. Er widmete sich schon früher als andere Sporttrainer den psychologischen Aspekten des Laufens und nimmt gerade Anfängern den „Kilometerstress“. Seine Betonung auf Ruhe- und Gehpausen wirkt auf Einsteiger motivierend.

Auch die strukturierte Trainingsanleitung macht es Läufern leicht: Ziele setzen, Trainingstagebuch führen, lange Läufe absolvieren, für ausreichend Erholung sorgen. Vieles von dem, was für Läufer heute selbstverständlich ist, hat Galloway beeinflusst

Schwächen

So blöd es klingt, aber die Menschen, die sich vornehmen, einen Marathon zu laufen, haben keine Lust wie Walker auszusehen, nicht einmal für ein paar Sekunden. Es gibt sicher nicht wenige, die sich so stark dafür schämen würden, bei Kilometer 5 schon eine Gehpause einzulegen, dass sie lieber mannhaft-läufertypisch mit Krämpfen ins Ziel taumeln. 1,5 Kilometer laufen, 30 Sekunden gehen ist Galloways Vorgabe für den durchschnittlichen 3:30-Marathonläufer. Der wird das wohl eher als Zumutung empfinden. Denn wer nach ein paar Minuten im Marathon-Wettkampf bereits gehend die Strecke absolviert, muss mit Hohn, Spott und sogar Beschimpfungen rechnen. Da braucht man ein dickes Fell.

Galloways Theorie, dass man vor einem Marathon bereits sehr lange Läufe bis hin zur Wettkampfstrecke gelaufen sein soll, ist umstritten. Die wenigsten Läufer kommen dieser Empfehlung nach, regelmäßig mehr als 35 Kilometer abzureißen. Allein aus Zeitgründen haben viele Freizeitsportler wenig Motivation, stundenlang durch die Wälder zu eiern. Auch ist es womöglich schwieriger, gerade gegen Ende des Marathons immer wieder vom Gehen ins Laufen zu wechseln. Marathonläufer sind ja gerade stolz darauf, die 42,195 Kilometer laufend absolviert zu haben – nach dem Motto: Einen Marathon gehen kann ja jeder.

Typische Trainingswoche

Marathon-Ziel: 4 Stunden

Grundlagentraining Woche 1 bis 15:

•Montag:
0 bis 3 km

•Dienstag:
6 km

•Mittwoch:
0 bis 3 km

•Donnerstag:
6 km

•Freitag:
1 bis 4 km

•Samstag:
frei

•Sonntag:
langer Lauf ab Woche 13

Woche 16 - 18: Hügeltraining

Woche 19- 32: Schnelligkeitstraining

(Quelle: Jeff Galloway: Richtig laufen mit Galloway.)

Wer machts?

Es gibt mehrere hunderttausend Galloway-Jünger, die ihrem Lauf-Guru folgen – natürlich im Run-Walk-Run-Schritt. Diese halb Läufer, halb Walker haben ihre Daseinsberechtigung, weil sie weniger trainieren und trotzdem insgesamt schneller sind. Das macht sie nicht zu den beliebtesten Läufern im Feld, aber wer am Ende des Marathons noch einen Schlussspurt hinlegen kann, hat alles richtig gemacht.

Wer brauchts?

Anfänger mit Versagensängsten; Läufer mit Verletzungsproblemen; Marathon-Einsteiger mit wenig Zeit; Gesundheitsjogger, die ohne große Trainingsumfänge fit bleiben wollen; Menschen, denen der Arzt gesagt hat, dass sie mehr Bewegung brauchen; Senioren.

Das sagt Achim Achilles

Jeff Galloway ist ein Phänomen. Der Mann steht nie still, ist immer auf dem Laufenden, und trotzdem strahlt er eine Ruhe aus, die selten ist unter Athleten. Viele Marathonläufer bekommen bereits früh in der Vorbereitung diesen egomanen, paranoiden, zahlenfixierten Tunnelblick, der sagt: „Lasst mich durch, lasst mich in Ruhe. BESTZEIT.“ Galloway dagegen hat die Geduld eines Yogi und die Weisheit eines Yoda. Seine Botschaft: Alles in Maßen. Wer sich hetzt, der sich verletzt.

Seine Run-Walk-Run-Methode allerdings ist was für Weicheier. Echte Männer machen keine Pausen – zumindest keine freiwilligen. Es ist ungerecht, aber wer am Ende des Rennens mit Killerkrämpfen die letzten zwei Kilometer dem Ziel entgegen schleicht, wird mit aufmunterndem Applaus belohnt und mit mitleidig-wohlwollenden Blicken bedacht. Wer aber gleich nach dem Startschuss seinen Schritt verlangsamt und dem vorwärtstreibenden Pulk im Weg steht, wird bestenfalls belächelt, meist aber bepöbelt. Achim Achilles kann schon aus Imagegründen nicht nach dem Galloway-Prinzip laufen, der Zusatz „Wunderläufer“ würde ad absurdum geführt, einen „Wundergeher“ gabs eben nur einmal: Jesus.

Mehr Infos gibts hier

Bücher:

Jeff Galloway: Richtig laufen mit Galloway. Athleten und Trainer der Welt.

Jeff Galloway: Marathon – Das Erfolgsprogramm.

Jeff Galloway: Laufen – Der perfekte Einstieg.

Jeff Galloway: Laufen – ein Leben lang

Links:

www.jeffgalloway.com
www.runinjuryfree.com
www.jeffgalloway.typepad.com

Peter Greif

Jog & Run

Wer hat es erfunden?

Peter Greif, Jahrgang 1943, ist einer der namhaftesten Lauftrainer Deutschlands. Bekannt wurde der Diplom-Braumeister, als er 1984 einen Marathon für Dicke gewann. Damals wog Greif 90 Kilogramm und lief die 42,195 Kilometer in sensationellen 2:33 Stunden. Seit 1991 trainiert er im „Greif-Club“ tausende Läufer aller Leistungsniveaus. Mittlerweile hat der ehemalige Handballspieler ein riesiges Lauf-Imperium aufgebaut. Er organisiert Laufreisen und verkauft Trainingspläne, Laufbekleidung und -schuhe über seine Website. Gilt wahlweise als Lauf-Guru oder Menschenschinder. Über die Verletzungsopfer seiner Methode ist wenig bekannt.

Wie funktionierts?

Peter Greif ist von der alten Schule. Ein Trainer, der an altmodische Werte wie Fleiß, Ehrgeiz und hartes Training glaubt. Anfang der 1990er Jahre hat er ein computergestütztes Programm in Umlauf gebracht, nach dem jeder individuell gemäß seiner Leistungsstärke trainieren konnte. Greif ist ein Online-Lauftrainer der ersten Stunde, lange bevor das Internet für Furore sorgte. Seine Prinzipien sind einfach: Es muss weh tun. Wer seinem knallharten Programm folgen kann, wird zum kilometerfressenden Ungeheuer. Wer nicht hinterherkommt, bleibt auf der Strecke. So ist es eben.

Was ist das Besondere?

Der „Schinder der Nation“ ist der personifizierte Gegenspieler des Schweinehunds, ein noch härterer Knochen, der dem nervenden Köter mal ordentlich vor den Latz haut – Bud-Spencer-Style. Greif hat die Härte eines Handballers und die Ausdauer eines Kenianers, ein Clint Eastwood in Laufschuhen. Bier spielt jedoch auch eine Rolle.

Stärken

Wer sich mal so richtig quälen will, ist bei Peter Greif genau an der richtigen Adresse. Gevatter Knüppel würde wahrscheinlich noch mit Bandscheibenvorfall und Sandaletten durch die Wälder ziehen. Doch bei allem Spott für seine Härte: Ambitionierte Läufer, die etwas Vorahnung mitbringen und bei allem Ehrgeiz ihre Grenzen kennen, finden bei Greifs Plänen die nötige Herausforderung für den Wettkampf. Nicht umsonst sind Greif-Jünger so erfolgreich. Der Wettkampf kommt ihnen wahrscheinlich vor wie ein Kindergeburtstag, im Vergleich zur Vorbereitungsphase. Zudem hat Greif jahrzehntelange Erfahrung und lebt den Laufsport. Seine direkte, klare Ansprache hilft beim Überwinden und sein Trainingsplan-Rechner im Excel-Format ist zwar naturgemäß sehr zahlenlastig, hilft aber bei der ersten Orientierung.

Schwächen

Anfänger können bei Peter Greif vielleicht lernen, was Ehrgeiz und Zielstrebigkeit heißt, sie müssen aber erst mal löhnen. Der Marathon-Trainingsplan, der „Count Down zur Bestzeit“ gilt als Klassiker, ist aber leider seit 2012 kostenpflichtig. 2001 hat Greif den Plan aktualisiert. Er stammte aus den Achtzigern. Greifs Trainingsvorgaben sind für Anfänger, die nur ein bisschen fit werden wollen, zu anspruchsvoll. Die Wochen-Kilometer sind für die meisten Menschen, die noch ein anderes Leben haben, einfach nicht zu schaffen und wirken somit demotivierend. Strebsame Läufer – Singles, Kinderlose, Autisten – dagegen sind im Greif-Club gerne gesehen. Verbesserungen werden im Newsletter verbreitet, an Gleichgesinnten mangelt es nicht. Dennoch besteht leicht die Gefahr des Übertrainings. Auch wirkt Greif mit seinem hemdsärmeligen Ansatz im Vergleich zu anderen Internetcoaches oder Trainern konservativ und altmodisch. Sein Geschäftssinn dagegen ist sehr modern und stößt bei vielen Läufern mittlerweile auf Unbehagen. Man kann nicht ein bisschen „Greif“ sein. Entweder man verschreibt sich ihm auf Haut und Knochen (und zahlt) oder man sucht kopfschüttelnd das Weite.

Typische Trainingswoche

Vorgaben: 60 Tage bis zum Wettkampf, Zielzeit: 4:00 Stunden, 5 Einheiten/Woche, Maximalpuls: 200. Eine Woche im letzten Drittel einer Marathon-Vorbereitung

•Montag:
18 km intensiver Dauerlauf (Intensität: 67 bis 80 Prozent) in 5:56 min

•Dienstag:
frei

•Mittwoch:
6 x 1 km (Intensität: 90+ Prozent), 1 km Trabpause in 5:16 min

•Donnerstag:
frei

•Freitag:
15 bis 20 km normaler Dauerlauf (Intensität nach Gefühl: 65 bis 72 Prozent) in 6:41 min

•Samstag:
35 km normaler Dauerlauf (Intensität: 65 bis 72 Prozent) in 6:41 min mit 9 km Endbeschleunigung.
(Greif: Wenn du bei km 26 im 6:21-er Tempo angekommen bist, drehst du auf und versuchst, so schnell es geht an deinen geplanten Marathonschnitt heran zu kommen.
Das heißt, renne so schnell du kannst bis zum 35-km-Ziel. Visualisiere, dass dies dein Einlauf zum Marathonziel ist und du einer neuen Marathon-PB entgegen strebst.)

•Sonntag:
15 bis 20 km entspannter Dauerlauf (Intensität: 65 bis 75 Prozent) in 6:56 min

(Quelle: Peter Greifs Countdown-Rechner, Trainingsplan auf www.greif.de)

Wer machts?

Der Greif-Club sieht sich als eine „Gemeinschaft von ehrgeizigen Läufer(innen)“ – so steht es auf der Website, in Fettschrift. Weiter heißt es: „Ziel ist es, Wettkämpfe nicht nur mitzulaufen, sondern möglichst weit vorn zu landen.“ Damit ist klar, wer willkommen ist. Möchte jemand in den Greif-Club aufgenommen werden, muss er den kostenpflichtigen Greif-Jahresplan (140 bis 155 Euro) bestellen. Laut Website trainieren tausende Clubler nach den computergestützten Trainingsplänen. Als großer Greif-Erfolg wird die Deutsche Marathonmeisterschaft von Ines Cronjäger (LG Seesen) im Jahr 2000 gewertet. Sie lief 2:40 Stunden. Im Newsletter werden neue Bestzeiten der Mitglieder gelobt, 2011 haben 802 Greif-Jünger neue persönliche Bestzeiten (PBZs) aufgestellt.

Wer brauchts?

Läufer, die das Maximum aus sich herausholen wollen; Excel-Fans, Menschen, die gerne Abkürzungen verwenden (km, PBZ, KW, DL usw.).

Das sagt Achim Achilles

Einmal im Läuferleben muss sich jeder die Frage stellen: Soll ich mich dem Greif-Clan anschließen? Soll mich der Trainer-Haudegen von meiner Fresslust und Sofaschwere befreien? Der Deal ist von vornherein klar: Hat man einmal seinen Alltag den knallharten Trainingsplänen untergeordnet, gibt es kein Zurück mehr. Dann heißt es nur noch: Ab durch die Mitte, mit Countdown zur Bestzeit. Die Beine schmerzen, die Lunge brennt, aber die Bestzeit ist in, ähm, greif-barer Nähe. Jammern ist nicht erlaubt, Aufgeben erst recht nicht. Dummerweise machen genau diese beiden Tätigkeiten mindestens die Hälfte des Spaßes am Laufen aus.

Mehr Infos gibts hier

Links:

www.greif.de

Martin Grüning

Das Runner’s-World-Programm

Wer hat es erfunden?

Martin Grüning, Jahrgang 1962, ist stellvertretender Chefredakteur der deutschen Ausgabe der Runner’s World und ehemaliger Langstreckenläufer. Grüning gehörte in den 1980er und 90er Jahren zu den besten Marathonläufern in Deutschland. Bei seinem Marathondebüt 1984 gewann er den Essener Lauf „Rund um den Baldeneysee“ in 2:18:22 Stunden. Seine Bestzeit stellte er beim Houston-Marathon 1990 auf. Mit 2:13:30 Stunden wurde er Dritter und kollabierte fast beim Zieleinlauf. Grüning hat mehrere Bücher herausgebracht und ist Fernseh-Co-Kommentator beim Berlin Marathon. Bezeichnet sich selbst als laufsüchtig. Netter Kerl.

Wie funktionierts?

Grüning ist die Personifizierung der Runner’s World. Es vergeht kein Tag, an dem sich der Mann nicht mit dem Thema Laufen beschäftigt, und das macht ihn zu einem der führenden Laufexperten der Republik. Dementsprechend sieht auch sein Training aus. Galloway, van Aaken, Daniels – Grüning kennt die gesamte Palette traditioneller Trainingsformen, ebenso hält er stets Augen und Ohren offen für neue Entwicklungen. Ähnlich wie Galloway oder Steffny hat er es sich zur Aufgabe gemacht, so viele Menschen wie möglich zum Laufsport zu bringen. Mit realistischen Zielen, behutsamem Aufbau und sorgfältiger Trainingsplanung. Maximaler Ertrag bei minimalem Aufwand.

Was ist das Besondere?

Auf den ersten Blick scheint das Trainingsprogramm von Martin Grüning nichts Besonderes aufzuweisen. Es beinhaltet keine steilen Thesen oder aufsehenerregenden Erkenntnisse, enthält aber doch alles, was man braucht, wenn man gesund und erfolgreich laufen will. Ob Ernährung, Ausrüstung, Laufstil oder Motivation – Grüning bezieht zu allen wichtigen Laufthemen Stellung, ohne dogmatisch zu werden oder den Fokus zu verlieren. Das Entscheidende: der Spaß am Laufen.

Wichtigster Merksatz

„Laufen ist die beste Sucht, die es gibt.“ (Martin Grüning)

Stärken

Viele Trainer und Experten sind eitel, selbstverliebt oder besserwisserisch. Martin Grüning hebt sich wohltuend ab. Seine größte Stärke ist die sachliche und klare Ansprache. Als Zeitschriften-Redakteur weiß er, wie man Themen ansprechend aufbereitet, und das kommt dem Läufer zugute. Grüning liefert praktische Tipps und vernünftige Trainingspläne, präsentiert Hintergrundwissen, Zahlen und Studienergebnisse, ohne den Läufer zu überfrachten. Gerade für Laufeinsteiger, die keine Zeit oder Lust haben, dicke Lauf-Ratgeber zu wälzen, ist Grüning perfekt. Sie fühlen sich bei ihm gut aufgehoben – auch, weil er erst einmal ganz praxisnah argumentiert: Ziel setzen, Plan wählen, anfangen, konsequent dabei bleiben. Genießen.

Schwächen

Grünings Trainingspläne sind vernünftig. Leider sind das viele Läufer nicht. Die einen schielen nur auf die Bestzeit, die anderen sind auf Pulsuhr und Excel-Tabellen fixiert oder wollen Kilometer abreißen. Sie werden bei Grüning nicht fündig. Einigen ambitionierten Läufern sind die Runner’s World-Pläne vielleicht auch zu lasch oder zu oberflächlich. Sie wollen sich quälen, zerreißen – Grüning aber will vor allem Spaß an der Sache und am Besserwerden vermitteln. Seine Pläne sind durchdacht, aber nicht besonders originell.

Auch ist Grüning nicht der emotionalste Motivator. Wer ab und an einen Tritt in den Hintern braucht, ist bei Greif oder Steffny besser dran. Und wer eine Power-Point-Präsentation benötigt, checkt beim Butz-Laufcampus ein. Grüning ist der Achilles unter den Trainingsverstehern – der Mann für die akademische Mitte.

Typische Trainingswoche

Marathonzeit unter 4:30 Stunden, Woche 1

Die ersten drei Wochen

•Montag:
Ruhetag

•Dienstag:
8 km lockerer Dauerlauf, bei guter Verfassung am Schluss steigern

•Mittwoch:
10 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl

•Donnerstag:
Ruhetag

•Freitag:
10 km ruhiger Dauerlauf

•Samstag:
Ruhetag

•Sonntag:
18 km langsamer Dauerlauf (Nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie, zwischendurch zu trinken.)

(Quelle: www.runnersworld.de/marathon/marathon-unter-4-30-stunden.82660.htm)

Wer machts?

Runner’s-World-Leser, Grüning selbst, jeden Tag.

Wer brauchts?

Beamte, Menschen, die viel sitzen; Lauf-Einsteiger, die ohne schlechtes Gewissen laufen wollen; Anfänger mit Niveau.

Das sagt Achim Achilles

Wer sich für Martin Grüning entscheidet, macht nichts falsch. Es gibt nicht viele Menschen in Deutschland, die sich besser auskennen als er. Der Mann ist Experte und kein Showstar. Und: Man sieht’s ihm an. Grüning sieht mit fast 50 Jahren aus wie Achim mit 28. Wahrscheinlich könnte er jederzeit noch locker eine 2:30er-Zeit beim Marathon hinlegen. Ein Draufgucker, der in seinem Läuferleben schon alles gesehen und erlebt hat. Rein optisch ist er der Sky du Mont der Läuferszene, wirkt entspannt, stets fit und ausgeruht, wirbt aber nicht für die FDP. Grüning hat geschafft, wovon viele träumen: Er hat seine Leidenschaft zum Beruf gemacht. So wird selbst ein Laufverrückter gesellschaftlich anerkannt.

Mehr Infos gibts hier

Bücher:

Martin Grüning: Halbmarathon – Training mit System.

Martin Grüning: Runner's World: Erfolg ist planbar: Schritt für Schritt vom Laufeinsteiger zum Laufprofi. Die besten Trainingspläne aus Runner's World.

Martin Grüning: Marathon unter 4 h in 6 Monaten.

Martin Grüning und Urs Weber: Das neue große Runner's World Buch vom Laufen: 250 Fragen und Antworten.

Links:

www.runnersworld.de

Arthur Lydiard

Der Long Jog

Wer hat es erfunden?

Arthur Lydiard, Jahrgang 1917, ist der Vater des Joggings. Der Neuseeländer gründete 1961 den ersten offiziellen Joggingverein, den Auckland Joggers Club. Von da aus nahm der Amerikaner und spätere Nike-Mitgründer Bill Bowerman die Idee mit in die USA, von wo sich die Bewegung weiter in die ganze Welt verbreitete.

Zu seiner aktiven Zeit gewann Lydiard Mitte der 1950er Jahre zweimal den Titel des neuseeländischen Marathonmeisters. Seinen schnellsten Marathon lief er in 2:39:05 Stunden – selbst als 60-Jähriger blieb er noch unter drei Stunden.

Der Legende nach begann seine Trainerlaufbahn, als ihn, den ehemaligen Schuhmacher und Schulabbrecher, Jugendliche aus der Nachbarschaft fragten, ob er sie trainieren würde. Er prophezeite einigen von ihnen große sportliche Karrieren und sogar Weltrekorde – und sollte Recht behalten.

Lydiards Arbeit geriet schlagartig ins Rampenlicht, als zwei seiner Schützlinge bei den Olympischen Spielen 1960 in Rom Gold über 800 und 5000 Meter für Neuseeland holten, ein weiterer Lydiard-Läufer gewann die Bronzemedaille im Marathonrennen.

Lydiards Arbeit war aber nicht auf sein eigenes Land begrenzt. Er war Olympiatrainer Dänemarks, Nationaltrainer in Venezuela und Mexiko und erfolgreich in Finnland tätig. Vor allem seine spätere Funktion als Trainerausbilder verhalf ihm zu internationaler Anerkennung. Dass Läufer aus der ganzen Welt heute aus gesundheitlichen Gründen durch Wälder, Parks und Straßen joggen, ist eine Errungenschaft von Arthur Lydiard, dem Urvater des Breitensports. 2004 starb Lydiard nach einem Herzinfarkt in einem Krankenhaus in Houston, Texas.

Wie funktionierts?

Kern der Lydiard-Methode ist ein ausgewogener Mix aus intensiven Intervall-Einheiten und ruhigen Dauerläufen. Immer nach dem Motto: Hart – leicht – hart – leicht. Er setzte auf eine 28-wöchige Vorbereitung für einen Wettkampf und unterteilte das Training in vier Phasen:

1. Entwicklung der Ausdauerfähigkeit

2. Tempotraining und Kraftausdauer

3. Koordinationstraining und Wettkampfvorbereitung

4. Reduktion und Erholung

Was ist das Besondere?

Die Lydiard-Methode ist heute noch zeitgemäß. Der gesunde Mix aus hartem Intervalltraining und gemächlichen Dauerlaufeinheiten hat heute noch Bestand in den meisten ambitionierten Trainingsplänen. Auch die Periodisierung des Laufjahres in verschiedene Vorbereitungsphasen ist allgegenwärtig. Im Grunde trainiert heute jeder ein wenig nach Lydiard – bewusst oder unbewusst.

Von Lydiard stammt auch der Begriff des „Long Jog“, dem langen 35-Kilometer-Lauf, den jeder Marathoni in seine Wettkampfvorbereitung einstreut. Selbst ein 800-Meter-Läufer wie Peter Snell rann in der Woche bis zu 225 Kilometer – das Trainingspensum eines Marathonläufers.

Wichtigster Merksatz

„Es ist nicht der beste Athlet, der gewinnt, sondern derjenige, der am besten vorbereitet ist.“ (Arthur Lydiard)

Stärken

Arthur Lydiard war ein Autodidakt und Praktiker. Alles, was er später predigte, hatte er vorher an sich ausprobiert. Dieser lebensnahe, fast naive Ansatz zum Laufen machte auch die Faszination aus, die Lydiard auf andere ausübte. Garth Gilmour, einer seiner Schüler, sagte einmal: „Er war arglos, aber klug und hatte die Hartnäckigkeit einer Bulldogge.“

Lydiards Überlegungen waren so logisch wie schlicht. Es müsse immer ein langfristiges Ziel geben und dann ein in Phasen ausgerichtetes Training. 28 Wochen vorher, so Lydiard, müsse man mit dem Training beginnen. Dabei seien die ersten drei Monate die wichtigsten, hier lege man den Grundstein für die Ausdauer. Zum Frühling hin mischte er mehr und mehr Tempotraining und Hügelläufe in die Einheiten. Für optimal hielt Lydiard einen Wochenumfang von rund 160 Kilometern.

Der Neuseeländer hat im Laufe der Jahrzehnte kaum etwas an seinem Training geändert – warum auch? Es war seiner Zeit voraus. Lydiard hat eine ordentliche Balance aus Anstrengung und Entspannung gefunden, aus aeroben Dauerläufen und schnellen Tempoeinheiten, die in abgespeckter Version auch für viele Hobby-Athleten machbar ist. Das Training ist individuell auf die Wettbewerbsstrecke und auf die Jahreszeit abgestimmt. Ein bisschen Kraftbolzen am Berg; sogar motivationale und psychologische Faktoren hat er eingeflochten. Die richtige langfristige Zielsetzung und vor allem die langsame, sich allmählich steigernde Gewöhnung waren ihm ebenso wichtig wie die betont lockeren Einheiten zum Auffrischen zehn Tage vor dem Wettbewerb. Lydiard hat früher als andere verstanden, dass nur ein ausgewogenes, vielseitiges Training zum langfristigen Erfolg führt. Sein Einfluss auf die Lauf- und Joggingwelt ist bis heute enorm.

Schwächen

Wirkliche Schwächen an Arthur Lydiards Methoden sind fachlich schwer auszumachen, aber vor allem moralisch schwer zu rechtfertigen. Der Mann ist schließlich eine Legende, und die haben bekanntermaßen immer Recht. Hier und da ist aber schon mal die Kritik laut geworden, dass die Trainingspläne von A. L. zwar wohl dosiert aber eben auch sehr anspruchsvoll seien. Einige behaupten sogar, er hätte mehr Athleten verschlissen als gefördert. Aber selbst diese Argumente treffen im Grunde daneben, da Lydiard selbst immer wieder betont hat, dass Körpergefühl und Selbsteinschätzung wichtiger seien als vorgefertigte Trainingspläne von der Stange.

Der größte Irrtum, zumindest gemessen am heutigen Wissensstand, ist Lydiards Meinung über Höhentraining. Er war der Meinung, dass Training in der Höhe nichts bewirke. Er pflegte zu sagen: „It’s attitude, not altitude“ – es ist die Einstellung, nicht die Höhe. Viele Ärzte, Trainer und Wissenschaftler sind heute der Meinung, Höhentraining habe sehr wohl einen positiven Einfluss auf die Leistung.

Typische Trainingswoche

Für Marathon-Anfänger (4 Wochen lang)

•Montag:
Jogging, 30 bis 45 min

•Dienstag:
Jogging 45 bis 60 min

•Mittwoch:
Jogging 30 bis 45 min

•Donnerstag:
Jogging 45 bis 60 min

•Freitag:
Jogging 30 min

•Samstag:
Jogging 45 min

•Sonntag:
Jogging 60 min

(Quelle: Arthur Lydiard: Running to the Top)

Wer machts?

Die Olympischen Sommerspiele in Rom waren ein Fest für Arthur Lydiard. Seine Schützlinge Peter Snell und Murray Halberg gewannen Gold über 800 und 5000 Meter, Barry Magee wurde Dritter auf der Marathonstrecke. Der Fakt, dass die meisten seiner Läufer aus seiner neuseeländischen Heimat um Auckland kamen, und nun internationale Titel sowie Weltrekorde sammelten, ließ die Sportszene aufhorchen. Vor allem der begnadete Snell galt als Aushängeschild von Lydiards Methoden. Der Mittelstreckler gewann vier Jahre später in Tokio gleich zweimal olympisches Gold und lief in seiner Karriere zu mehreren Weltrekorden.

John Davies, Jeff Julian, Ray Puckett, Bill Baillie, John Robinson, Paul Ballinger, John Walker – die Liste von Lydiard-Schülern liest sich wie ein Who is Who der damaligen Läuferszene. Doch Lydiard hatte sich ja nicht nur den Eliteläufern verschrieben, sein Anstoß zur Joggingbewegung hält bis heute an. Es ist sicher nicht übertrieben, wenn man behauptet, dass Lydiards Methoden mehrere Millionen Menschen schneller gemacht haben. Selbst Sportler anderer Disziplinen haben sich von seinen Prinzipien inspirieren lassen.

Lydiard war in Dänemark, Finnland, Venezuela und Mexiko tätig, gab seine Ideen in unzähligen Vorträgen an andere Trainer weiter. In Südafrika ist ein Arthur-Lydiard-Laufclub aktiv, der es sich zur Aufgabe gemacht hat, dessen Trainingsmethoden weiterzugeben. Während der Neuseeländer vor mehr als 30 Jahren aufgehört hat, Läufer zu coachen, trainieren immer noch Millionen Sportler nach seinen Prinzipen.

Wer brauchts?

Laufanfänger, Sportjournalisten, Neuseelandfans, Senioren, Marathon-Einsteiger

Das sagt Achim Achilles

Laut Legendenschreibern hat Lydiard seine Methoden zunächst an sich selbst getestet. Er soll bis zu 400 Kilometer in der Woche zurückgelegt haben. Betrachtet man seine Lebensleistung im Nachhinein, kann man sagen: Die vielen Kilometer haben sich ausgezahlt. Zugegeben, wenn Läufer heute in Lydiards Buch blättern, finden sie wenig Spektakuläres. Eindrucksvoll ist eher die Tatsache, dass Arthur Lydiard seine Trainingsmethoden in den 1950er Jahren entwickelt hat und sie immer noch topmodern wirken. Lydiard war ein Genie. Was viele nicht wissen: Der gewitzte Neuseeländer hatte sogar seine Schuhe selbst hergestellt. Anfang der 1970er Jahre entwickelte Lydiard zusammen mit der deutschen Schuhfirma „E.B. Sport International“ (früher Brütting) Laufschuhmodelle. Sein „Roadrunner“ genoss aufgrund seiner innovativen Passform einen hervorragenden Ruf. Später arbeitete Lydiard mit Converse zusammen, die damals den „Lydiard Equinox“ und den „Lydiard Thunderbolt“ auf den Markt brachten, auch „Auckland Racer“ genannt.

Mehr Infos gibts hier

Bücher:

Arthur Lydiard: Running to the Top.

Arthur Lydiard: Mittel- und Langstreckentraining im Jugendbereich.

Arthur Lydiard: Mittel- und Langstreckentraining für Frauen.

Arthur Lydiard: Jogging mit Lydiard.

Arthur Lydiard, Garth Gilmour: Mittel- und Langstreckentraining für Senioren.

Arthur Lydiard: Laufen mit Lydiard.

Links:

www.lydiardfoundation.org

Matthias Marquardt

Natural Running

Wer hat es erfunden?

Matthias Marquardt, Jahrgang 1977, ist Arzt, Triathlet, Trainer (Triathlon, B-Lizenz) und Marathonläufer. Schon während seiner Studienzeit beschäftigte er sich nach hartnäckigen Verletzungen ausführlich mit der Frage nach der besten Lauftechnik. Das von ihm entwickelte Konzept des Natural Running gibt der Spezialist für Bewegungsanalysen inzwischen an zahlreiche Sportler, in Seminaren und in Sachbüchern weiter. Anders als viele andere Trainer verfügt der Hannoveraner über breites medizinisches Wissen.

Wie funktionierts?

Während Lauf-Guru Hubert Beck aus seinen 18 Erfolgssäulen gleich die Akropolis nachstellt, gleicht das Marquardt-Prinzip eher dem Brandenburger Tor. Seine fünf wichtigsten Säulen sind: Schuhe und Einlagen, Kraft und Stretching, die richtige Ernährung, Trainingspläne mit Pausen und ganz wichtig: die Lauftechnik. Es geht Marquardt nicht um den schnellen Marathonerfolg, sondern um das gesunde Laufen. Denn viele Laufanfänger trainieren einfach drauf los, stürmen zu Bestzeiten und landen dann beim Orthopäden. Das will Marquardt vermeiden. Daher hat er das Prinzip des „Natural Running“ entwickelt, das sich am natürlichen Barfußlaufen orientiert.

Was ist das Besondere?

Matthias Marquardt hat sich mit den mächtigen Sportartikel-Herstellern angelegt, indem er behauptet hat, dass sie kaum ordentliche Schuhe für Läufer anbieten würden. Zu weich, mit zu viel Fersensprengung, zu viel Schnick-Schnack. Unverschämt, aber wahr. Nicht umsonst folgt die Schuhindustrie seit einiger Zeit dem Barfußlauf-Prinzip. Marquardt hat als einer der ersten in Deutschland laut ausgesprochen, was viele vermuteten: Laufen ist nicht gesund – zumindest nicht so, wie es viele praktizieren, und schuld daran sind häufig falsch gedämpfte Schuhe oder überflüssige Einlagen. Weniger ist mehr, zumindest beim Material.

Wichtigster Merksatz

„Verletzungsfreies Laufen hängt nicht vom Schuh ab, sondern von vernünftigem Training.“ (Matthias Marquardt)

Stärken

Die eindeutige Stärke von Matthias Marquardt ist: Er ist Athlet und Arzt. Sein sportlicher Ehrgeiz und sein scharfer medizinischer Verstand vereinigen sich zu dem perfekten Lauf-Ratgeber. Er kennt die speziellen Sorgen, Nöte und Wünsche der Sportler, kann aber auch deren Verletzungen kurieren. Zudem ist seine Ansprache klar und direkt („Millionen Läufer tragen die falschen Schuhe“), sein Konzept ist simpel und logisch. Die Natural-Running-Idee kam ihm, wie sollte es anders sein, beim Barfußlaufen. Als er merkte, dass er mit nackten Füßen natürlicher lief als auf Schuh-Sohlen, ließ er alle Absätze von seinen Schuhen entfernen. Seine Spreizfußbeschwerden verschwanden. „Der Fuß will sich frei bewegen. Wenn man ihn einsperrt und einen Absatz hinten dran macht, hat man viel mehr Druck im Vorfuß, weniger Beweglichkeit und kaum Muskeln. Der Fuß muss aber stark sein, damit Knie- oder Rückenprobleme wirklich aufhören.“

Marquardt ist angenehm undogmatisch – er empfiehlt Seitensprünge. Der Läufer sollte oder muss auch andere Sportarten ausprobieren, um seinen gesamten Körper zu kräftigen und die Koordination zu schulen. Mehr Abwechslung, weniger Verletzungen – Marquardts Ansatz passt in die Zeit, in der viele aus gesundheitlichen Gründen anfangen zu laufen und nicht, um Bestzeiten zu produzieren. Es spricht alles dafür, dass Marquardt der neue Laufpapst wird, die Laufbibel gibt es ja schon. Ein Trainingslauf mit ihm über den Trimm-Dich-Pfad der Eilenriede (Stadtpark in Hannover) ist ein bleibendes Erlebnis.

Schwächen

Matthias Marquardt ist kein Freund von gefährlichem Halbwissen. Wer sich auf ihn einlässt, muss sich darauf gefasst machen, dass das Training auf allen Ebenen fordernd wird. Dem einen oder anderen ist das vielleicht zu viel Aufhebens um ein bisschen Laufen, eine Spur zu akademisch. Aber eine echte Schwäche ist das nicht.

Typische Trainingswoche

Beispiel für Vorbereitungsperiode I

•Montag:
frei

•Dienstag:
Ausgleichssport – 1 h Fußball oder ähnliches

•Mittwoch:
Rumpfstabilisation – 1 h Rumpfübungen

•Donnerstag:
Techniktraining mit Schnelligkeitsentwicklung – 10 min einlaufen,
10 min Technikübungen, 30 min Lauf-Abc, 10 x 50 m Steigerungsläufe, 10 x 100 m
wettkampfspezifisches Ausdauertraining, 5 min auslaufen

•Freitag:
frei

•Samstag:
Krafttraining – 1 h Krafttraining an Geräten

•Sonntag:
langer Dauerlauf – 1 h bis 1,5 h Grundlagen-Ausdauer

(Quelle: Matthias Marquardt: Die Laufbibel.)

Wer machts?

Kenianer, Kinder, Clemens Coenen, in guten Wochen sogar der Achim.

Auch wenn die Kenianer sicher nicht „Die Laufbibel“ von Matthias Marquardt studiert haben, sind sie doch Vorbild des „natürlichen Läufers“. Nicht, weil sie erfolgreich und schnell sind, sondern weil sie besonderen Wert auf einen effizienten und natürlichen Laufstil legen.

Auch Kinder müssen eigentlich nichts mehr dazu lernen; sie nutzen die genetische Programmierung zum optimalen Laufen. Die Frage ist eher: Wie schaffen wir es, den ursprünglichen Laufstil vom Kindesalter an beizubehalten?

Clemens Coenen ist Triathlet und war bereits Altersklassensieger (30 bis 34 Jahre) beim Ironman Hawaii. Auch nicht so schlecht.

Wer brauchts?

Alle Läufer, die über Verletzungen und Wehwehchen klagen; Läufer mit mehr als fünf Paar Schuhen.

Das sagt Achim Achilles

"MM" ist gnadenlos. Der gute Mann liebt es, einem mit dem Filzstift schwarze Kreuze auf den Körper zu malen und all das aus unappetitlichen Positionen zu filmen. Seine detaillierte Bewegungs- und Laufanalyse ist das Ende jeden Selbstbetrugs. Wenn die fiese Körpermessmaschine namens „Tanita“ dann noch zeigt, dass Achilles, der Wunderläufer, 14 (vierzehn!) Kilogramm vom Idealgewicht entfernt sein soll, will man Apparat samt Herrchen am liebsten einen ordentlichen Armhub verpassen. Doch MM ist ein bemerkenswerter Psychologe. Er überbringt niederschmetternde Nachrichten fast so nonchalant wie Steffen Seibert. Der Laufstil zum Beispiel sei wirklich „…, also echt ..., nee, da könne man nichts ... oder kaum was sagen“. Ja ja.

Natürliches Laufen klingt super, sieht aber leider bei vielen Sportlern eine Spur zu natürlich aus. Einigen Barfußläufern würde man angesichts der krumpeligen Hautflappen gerne ein Paar Neutralschuhe spendieren. Kurzum: Bei Marquardt muss man sich erst mal überwinden. Man muss, so paradox es klingt, zunächst einen Schritt zurück machen: Schuhe ausziehen, neu laufen lernen, Körper stabilisieren – das ist erschreckend entblößend, dauert manchen zu lang, ist aber wichtig. Und am allerwichtigsten: Stabis, Stabis, Stabis.

Mehr Infos gibts hier

Bücher:

Matthias Marquardt: Die Laufbibel – Das Standardwerk zum gesunden Laufen.

Matthias Marquardt: Natural Running: Schneller, leichter, schmerzfrei.

Matthias Marquardt: Warum Laufen erfolgreich macht und Grünkernbratlinge nicht:

Gesund, glücklich und erfolgreich mit dem 16-Wochen-Programm von Natural Running.

Matthias Marquardt: 77 Dinge, die ein Läufer wissen muss.

Matthias Marquardt: Halbmarathon & Marathon: Das beste Training für jeden Lauftyp.

Links:

www.natural-running.com

Andreas Oschmann

Der go-Coach!

Wer hat es erfunden?

Andreas Oschmann, Jahrgang 1951, hat Violine in Kassel studiert, auf internationaler Ebene Unterwasserrugby gespielt und sich schließlich in die Trainingslehre und Sportmedizin vertieft. Der Marathonläufer (Bestzeit 2:36:58 Stunden) und Triathlet stellte Anfang der 1980er Jahre sein „Individuelles-Computer-Lauf-Programm“ (ICLP) vor. Seit 2000 bietet er sein Trainingskonzept im Internet an. Der als „go-coach!“ bekannte Oschmann ist einer der prominentesten Lauf- und Triathlontrainer im Netz und spielt seit mehr als drei Jahrzehnten Violine im Philharmonischen Orchester Hagen.

Wie funktionierts?

Die meisten Lauftrainer im Internet haben den Anspruch, möglichst individuelle Trainingspläne zu entwickeln und ein Mindestmaß an persönlicher Betreuung zu garantieren. Wer keine Lust auf einen Lauftreff hat, keinen Personal Trainer will und Buch-Ratgeber scheut, der ist im Netz womöglich an der richtigen Adresse. Nur wo? Auf Oschmanns go-Coach-Seite ist die Mindestanforderung niedrig: „Die Voraussetzung für einen Einstieg ist die Fähigkeit, zwei Minuten langsam und ohne Pause joggen zu können.“ Das ist für die meisten locker zu schaffen, außer für Walker. Das go-Trainingssystem wendet sich an Anfänger, Marathonis und Triathleten gleichermaßen. Nach der Anmeldung und einigen persönlichen und leistungsspezifischen Angaben wie Gewicht, Alter, Maximalpuls bekommt der User einen individuellen Wochen-Trainingsplan per E-Mail. Das Training wird an Pulswerten ausgerichtet und die Wochenkilometer anhand von Bestzeiten eingestuft. Läufer haben die Möglichkeit, ihre Trainingsleistungen in einem Online-Tagebuch festzuhalten. Bunte Smileys bewerten den Umfang (zu viel, zu wenig). Eine Formkurve illustriert die Entwicklung

Was ist das Besondere?

Das Wichtigste bei einem PC-/Internettrainer ist die einfache Bedienbarkeit des Programms. Andreas Oschmanns Trainingspläne sind vergleichsweise günstig, maximal 10 Euro im Monat sind okay. Die Anmeldung geht zügig vonstatten, die Pläne kommen nach kurzer Zeit in die Mailbox geflattert. Der go-Coach steuert die Belastungsintensität nicht über Zielzeiten, sondern über Pulswerte. Das mag einige bestzeitenorientierte Läufer abschrecken, ist aber sinnvoll. „Die Intensität nur über Strecken- und Zeitvorgaben steuern zu wollen, kann nicht funktionieren. Hierbei werden weder Streckenbeschaffenheit, Trainingszustand, Tagesform oder Wetterverhältnisse berücksichtigt“, sagt Oschmann. Trainiert wird in vier unterschiedlichen Belastungsintensitäten, immer im Wechsel von harten und leichten Einheiten.

Wichtigster Merksatz

„Training ohne Trainingsplan ist wie Fahren ohne Führerschein.“ (Slogan go-Coach)

Stärken

Die Hemmschwelle ist niedrig gehalten. Für die ersten zwei Wochen sind die Trainingspläne kostenlos. Sehr positiv ist die Tatsache, dass es keine Kündigungsfristen gibt. Man kann also jederzeit aufhören, eine formlose E-Mail reicht. Die Aufbereitung der Website ist kleinteilig, aber einigermaßen übersichtlich. Der go-Coach fragt genügend Angaben zum Gesundheits- und Leistungsstand ab, um einen individuellen Plan erstellen zu können. Mit Unter- beziehungsweise Überforderungsmails kann der sogenannte „Coachee“ interaktiv in die Planung eingreifen und mehr oder weniger Kilometer einfordern. Die Smileys sind Geschmackssache, können aber durchaus motivierend wirken. Gegen das grundsätzliche Trainingsprinzip nach dem bekannten Hart-Leicht-Grundsatz ist nichts einzuwenden, sogar die eigenen Hausstrecken kann der Läufer angeben. Insgesamt ist das Angebot ein ordentliches, dynamisches, flexibles, auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnittenes Trainingsprogramm.

Schwächen

Das go-Coach-Prinzip funktioniert nur mit Pulsfrequenz. Wer nicht dauernd auf seine Uhr starren will, beziehungsweise keine hat, der kann nicht mitmachen. Gerade Einsteiger aber pflegen ein quasi-emotionales Verhältnis zum Messgerät. Zudem erfährt man auf der Homepage nicht, nach welchen theoretischen Prinzipien die Trainingseinheiten errechnet werden. Einige Coachees klagen zudem über Langeweile und wenig Trainingsvarianten. Stabilisationsübungen oder detaillierte Empfehlungen zur Ernährung sucht man vergeblich.

Typische Trainingswoche

Beispiel: Mann, 35 Jahre, 178 Zentimeter, kann 50 Minuten am Stück laufen, keine Beschwerden, 3- bis 4-mal Training möglich, Maximalpuls: 188, Ruhepuls (geschätzt): 60.

1. Einheit:
Lauftraining normal, 7,3 km, 3 x 5 min in der nächsthöheren Belastungsstufe (BST), Puls 149 – 161, Belastungsstufe 2 (von 4), Belastungseinheit (BE): 12

2. Einheit:
Lauftraining zügig, 9,2 km, Belastungsstufe 3, Belastungseinheit: 17,5.

3. Einheit:
Lauftraining normal, 9,2 km, 2 x 5 min in der nächsthöheren Belastungsstufe, Puls

149 – 161, 2. Belastungsstufe 2 (von 4), Belastungseinheit: 14,5.

4. Einheit:
Lauftraining zügig, 9,2 km, Belastungsstufe 3, Belastungseinheit: 17,5.

Zur Erläuterung:

1 km in der 1. BST ergibt 1,0 BE

1 km in der 2. BST ergibt 1,5 BE

1 km in der 3. BST ergibt 2,0 BE

1 km in der 4. BST ergibt 2,5 BE

(Errechnet nach den Trainingsplänen von Andreas Oschmann, erhältlich auf www.go-coach.com.)

Wer machts?

Laut Oschmann sind leistungsorientierte Ausdauersportler überrepräsentiert. Tatsächlich eilt dem go-Portal der Ruf voraus, dass es nur was für Profis sei. Zu Unrecht. Auch Anfänger können die Trainingspläne nutzen, allerdings schreckt der trockene, rechnerbasierte, pulsorientierte Ansatz viele Laufeinsteiger ab.

Wer brauchts?

Pulsuhren-Fans; Menschen, die sich von Smileys motivieren lassen; Tabellen-Grafiken-Freaks; Individualisten.

Das sagt Achim Achilles

Ab und zu informieren sich ja selbst die sportverweigernden Kollegen und fragen nach. „Wie ist das so, was läufst du denn in der Woche?“ Go-Coachees antworten dann lässig: „Ich muss heute noch 9,2 km mit einem BST-Puls von 149 bis 161 laufen, damit ich meinen BE-Soll von 17,5 erfülle.“ Da ziehen die lauffaulen Arbeitskameraden vor lauter Ehrfurcht die Augenbrauen hoch. Und spätestens dann hat sich die Anmeldung bei go-Coach gelohnt. Gegen das Portal an sich ist wenig einzuwenden, es präsentiert genügend Zahlen und Abkürzungen, damit echte Läufer auf ihre Kosten kommen und ist trotzdem nicht so konfus wie viele andere Trainingspläne. Man fühlt sich persönlich betreut – viel mehr Individualität kann ein Internetcoach nicht vermitteln. Oschmann selbst beantwortet Fragen im Forum oder per Mail. Die Anrede „Hallo Sportfreund Achim“ liegt irgendwo zwischen Jürgen Fliege und Jürgen Vogel – das ist durchaus akzeptabel. Leider sieht die Internetseite aus wie von 1995, und das Gegrinse der Smileys nervt auf Dauer.

Mehr Infos gibts hier

Links:

www.go-coach.com

Herbert Steffny

Optimales Lauftraining

Wer hat es erfunden?

Wer sich fürs Laufen interessiert, kommt an Herbert Steffny, Jahrgang 1953, nicht vorbei. Der Mann war 16-facher Deutscher Meister, Olympiateilnehmer, EM-Bronzemedaillengewinner. Nach seiner aktiven Kariere arbeitete er als Trainer, Buchautor, TV-Experte und Redner. Die meisten verbinden ihn immer noch mit Joschka Fischer, da er dem Grünen-Politiker Ende der 1990er Jahre beim vielbeachteten Abspecken half.

Wie funktionierts?

Für Herbert Steffny ist das Freizeitjoggen gewissermaßen eine Ersatzhandlung für frühere bewegungsreichere Tage. In seiner Jugend, nach dem Krieg, sei Bewegung eine Notwendigkeit gewesen, sagt er. Heute lassen wir uns kutschieren, statt selber zu laufen. Auch noch nach Jahrzehnten im Geschäft merkt man Steffny an, wie sehr ihm das Laufen am Herzen liegt. Eins ist klar: Der Mann hat eine Mission. Und spätestens, seit er den übergewichtigen Außenminister zu einem sehnigen Marathonläufer transformiert hat, vertraut die Masse ihrem Laufpapst. "One Day hard, one easy", ist eine seiner Devisen. Nach einer schnellen Einheit sollte man immer eine ruhige Einheit setzen. Der Körper danke es einem langfristig.

Was ist das Besondere?

Die Trainingspläne von Herbert Steffny haben Standards gesetzt, an denen sich viele Trainer und Athleten orientieren. Steffny verbindet die alte mit der neuen Schule. Er verfügt einerseits über die Harte-Hund-Mentalität, andererseits plädiert er für einen behutsamen Umgang mit dem eigenen Körper. Steffny mag zwar zu den älteren aktiven Trainern im Geschäft gehören, aber aus der Zeit gefallen ist er trotzdem nicht. Im Gegenteil. Er ist immer noch nah an der Materie, entwickelt sich stetig weiter. Zudem hat er über einen langen Zeitraum einen praktischen und theoretischen Erfahrungsschatz gesammelt wie nur wenige Trainer in Deutschland.

Wichtigster Merksatz

„Das Geheimnis des Erfolgs liegt in der richtigen Quantität und Qualität des Laufens.“ (Herbert Steffny)

Stärken

Steffny war Spitzenläufer in einer Zeit, als die Afrikaner den anderen noch nicht so schnell davongelaufen sind. Seine Ratschläge und Tipps richtet er aber nicht nur an Profiläufer oder ambitionierte Sportler. Ihm ist es vor allem ein Anliegen, mehr Menschen überhaupt zum Laufen zu bringen. Er ist der Allrounder der Laufszene, der erfahrene Lauf-Onkel, dem alle gerne zuhören. Seine Leidenschaft hat auch nach so vielen erfolgreichen Jahren nicht gelitten. Er wird nicht müde, gegen die allgemeine Bewegungsarmut und Fahrstuhl-Weichei-Kultur zu kämpfen. Steffny bemüht sich dabei, immer seriös, sachlich und motivierend zu wirken.

Schwächen

Viele ambitionierte Läufer klagen in Internetforen über die Trainingspläne von Steffny. Sie seien angeblich zu lasch. Mittlerweile spricht Steffny eben doch mehr Noch-nicht-Läufer an als ehrgeizige Bestzeiten-Jäger – was an sich keine Schwäche ist, aber die Zielgruppe etwas einschränkt. Steffny ist der Einstieg. Wer sich schnell stark verbessern will, greift zu anderen Trainingsplänen. Einige kommen auch mit der direkten, bisweilen etwas zynischen Art von Steffny nicht zurecht.

Typische Trainingswoche

4-Wochen-Plan „Der erste Wettkampf“

Woche 1 (36 km)

•Montag:
frei

•Dienstag:
ruhiger Dauerlauf 40 min / ca. 6 bis 7 km

•Mittwoch:
frei

•Donnerstag:
ruhiger Dauerlauf 40 min / ca. 6 bis 7 km

•Freitag:
frei

•Samstag:
Fahrtspiel 50 min / ca. 8 bis 9 km

•Sonntag:
langsamer Dauerlauf 90 min / 13 bis 14 km

(Quelle: Herbert Steffny: Optimales Lauftraining.)

Wer machts?

Joschka Fischer hat mithilfe von Herbert Steffny abgespeckt, sein Image verbessert und ihm im Gegenzug zu einer einmaligen Aufmerksamkeit verholfen. Fischer war der Vorläufer, Steffny der Trainer der Nation. Noch immer gilt er als läuferischer Ziehvater vom ehemaligen Außenminister-Moppel und damit von einer neuen Läufer-Generation, die dem grünen Beispiel folgte. Umso bitterer war es für Steffny, dass Fischer sich danach gehen ließ, statt laufen zu gehen. Mittlerweile soll Fischer ja wieder auf der Strecke sein. Dass Steffny Sandra Wallenhorst zur Ironman-Europameisterin 2009 gecoacht hat, ist dagegen weniger bekannt.

Wer brauchts?

Lauf-Einsteiger, orientierungslose Läufer, Menschen, die keinen Klimbim wollen, sondern zuverlässige Ergebnisse.

Das sagt Achim Achilles

Herbert Steffny ist eine Koryphäe. Er läuft und läuft und läuft. Man findet vielleicht nicht alles immer gut, was er sagt; man hört ihm aber immer zu. Sein Wort hat Gewicht und das zu Recht. Der deutsche Laufsport hat Herbert Steffny viel zu verdanken – und das gleich auf mehreren Ebenen. Auch wenn er ab und an etwas onkelhaft rüberkommt, sich selber auch ganz dufte findet und die ironischen Bemerkungen gerade über die Bewegungsarmut im Land ins Zynisch-Verbitterte rutschen („Führerschein und das wars dann“) – er ist Vorbild und ein Gegen-den-Strom-Läufer. Die Welt wäre ein Stück besser und gesünder, wenn es mehr von seiner Sorte geben würde. Seine Beständigkeit und Ausdauer lassen sich auch an seiner wallenden Haarpracht ablesen. Die drahtigen Locken sind in Form wie eh und je und trotzen seit Jahren jedem Dauerlauf. Respekt auch dafür.

Mehr Infos gibts hier

Bücher:

Herbert Steffny: Das große Laufbuch.

Herbert Steffny: Optimales Lauftraining: Vom Einstieg bis zum Halbmarathon - Bewährte

Trainingspläne vom Profi – Motivation, Ausrüstung, Ernährung – Tipps, Technik, Taktik.

Herbert Steffny: Optimales Marathontraining.

Links:

www.herbertsteffny.de

Zusammenfassung

Laufen ist die einfachste Sportart der Welt, aber auch richtig Laufen will gelernt sein. Welchen Trainer du dir aussuchst, bleibt natürlich dir überlassen. Vor allem musst du dir im Klaren darüber sein, welches Ziel du hast. Möchtest du Bestzeit? Dann bringen Greif oder Beck vielleicht mehr als van Aaken. Bist du blutiger Anfänger? Dann ist Jack Daniels mit seiner Laufformel zu hochgestochen, bei Steffny bist du dann besser aufgehoben. Sind dir Zeiten und Wettkämpfe egal? Du willst einfach nur verletzungsfrei fit werden? Marquardt und Galloway führen dich sanft ein in die Welt der Läufer.

Hier ist noch einmal eine Übersicht der vorgestellten Trainingssysteme. Jetzt hast du die Wahl der Qual. Viel Spaß beim Laufen.

| | Anfänger | Bestzeit | Gesundheit | Marathon
Ernst van Aaken | Waldnieler Dauerlauf | x x x | x | x x | x
Hubert Beck | Modulartraining | x | x x x | x | x x x
Andreas Butz | Laufcampus | x x x | x | x x | x
Jack Daniels | Laufformel | x | x x x | x | x x
Jeff Galloway | Run-Walk-Run | x x x | x | x x x | x x
Peter Greif | Jog & Run | x | x x x | x | x x x
Martin Grüning | Runner’s World | x x x | x x | x x | x x x
Arthur Lydiard | Der Long Jog | x x x | x | x x x | x x
Matthias Marquardt | Natural Running | x x x | x x | x x x | x x
Andreas Oschmann | Go-Coach | x x | x x | x x | x x
Herbert Steffny | Optimales Training | x x x | x | x x x | x x

Literaturhinweise

Aaken, Ernst van: Programmiert für 100 Jahre – Wege zur Gesundheit und Leistungsfähigkeit, 1999, 362 Seiten, Meyer & Meyer Sport, 22,90 Euro.

Aaken von, Ernst / Lennartz, Karl: Das Laufbuch der Frau, 1985, Meyer und Meyer Fachverlag, 256 Seiten, 18,90 Euro.

Beck, Hubert: Das große Buch vom Marathon, 2011, Copress Sport, 367 Seiten, 24,90 Euro.

Butz, Andreas: Richtig trainieren für den Halbmarathon, 2010, BLV Buchverlag, 127 Seiten, 8,95 Euro.

Butz, Andreas: Runner’s High – Die Lust zu laufen, 2002, Copress, 191 Seiten, 14,90 Euro.

Butz, Andreas: Das kommt vom Laufen – Schritt für Schritt zum Wunschgewicht, 2007, 95 Seiten, BLV Buchverlag, 5 Euro.

Daniels, Jack: Die Laufformel, 2011, Edition Liaunigg, 324 Seiten, 27 Euro.

Galloway, Jeff: Richtig laufen mit Galloway. Athleten und Trainer der Welt, 2000, Meyer und Meyer Sport, 232 Seiten, 16,90 Euro.

Galloway, Jeff: Marathon – Das Erfolgsprogramm, 2007, Meyer und Meyer Sport, 302 Seiten, 16,95 Euro.

Galloway, Jeff: Laufen – Der perfekte Einstieg, 2009, Meyer und Meyer Sport, 256 Seiten, 16,95 Euro.

Galloway, Jeff: Laufen – ein Leben lang, 2011, Meyer und Meyer Sport, 184 Seiten, 16,95 Euro.

Grüning, Martin: Halbmarathon – Training mit System, 2010, Meyer und Meyer Verlag, 200 Seiten, 16,95 Euro.

Grüning, Martin: Runner's World: Erfolg ist planbar: Schritt für Schritt vom Laufeinsteiger zum Laufprofi. Die besten Trainingspläne aus Runner's World, 2009, Meyer und Meyer Verlag, 224 Seiten, 16,95 Euro.

Grüning, Martin: Marathon unter 4 h in 6 Monaten, 2010, Meyer und Meyer, 176 Seiten, 16,95 Euro.

Grüning, Martin / Weber, Urs: Das neue große Runner's World Buch vom Laufen: 250 Fragen und Antworten, 2012, Meyer und Meyer, 360 Seiten, 24,95 Euro.

Lydiard, Arthur: Running to the Top, 2011, 184 Seiten, Meyer und Meyer Sport, 16,90 Euro.

Lydiard, Arthur: Mittel- und Langstreckentraining im Jugendbereich, 1999, Meyer und Meyer Sport, 128 Seiten, 14,90 Euro.

Lydiard, Arthur: Mittel- und Langstreckentraining für Frauen, 2000, Meyer und Meyer Sport, 128 Seiten, 14,90 Euro.

Lydiard, Arthur / Gilmour, Garth: Mittel- und Langstreckentraining für Senioren, 2001, Meyer und Meyer Sport, 128 Seiten, 18,90 Euro.

Lydiard, Arthur: Laufen mit Lydiard, 1999, Meyer und Meyer Sport, 200 Seiten, 18,90 Euro.

Lydiard, Arthur: Jogging mit Lydiard, 2002, Meyer und Meyer Sport, 120 Seiten, 14,90 Euro.

Marquardt, Matthias: Die Laufbibel – Das Standardwerk zum gesunden Laufen, 2012, Spomedis, 512 Seiten, 29,95 Euro.

Marquardt, Matthias: Natural Running: Schneller, leichter, schmerzfrei, 2011, Spomedis, 144 Seiten, 19,95 Euro.

Marquardt, Matthias: Warum Laufen erfolgreich macht und Grünkernbratlinge nicht: Gesund, glücklich und erfolgreich mit dem 16-Wochen-Programm von Natural Running, 2007, Spomedis, 160 Seiten, 16,95 Euro.

Marquardt, Matthias: 77 Dinge, die ein Läufer wissen muss, 2009, Südwest Verlag, 176 Seiten, 14,99 Euro.

Marquardt, Matthias: Halbmarathon & Marathon: Das beste Training für jeden Lauftyp, 2010, Südwest Verlag, 208 Seiten, 16,95 Euro.

Steffny, Herbert: Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon: Alles, was man übers Laufen wissen muss, 2011, Südwest Verlag, 408 Seiten, 24,99 Euro.

Steffny, Herbert: Optimales Lauftraining: Vom Einstieg bis zum Halbmarathon – Bewährte Trainingspläne vom Profi – Motivation, Ausrüstung, Ernährung - Tipps, Technik, Taktik, 2010, Südwest Verlag, 240 Seiten, 16,95 Euro.

Steffny, Herbert: Optimales Marathontraining, 2012, Südwest Verlag, 240 Seiten, 16,95 Euro.

Über den Autor

Achim Achilles

Foto: Beatrice Behrens

Achim Achilles ist kein Trainer, kein Mediziner, kein Psychologe, er ist nicht mal ein guter Läufer. Er wird nie ein Rennen gewinnen, aber wohl auch nie eines verlieren. Achim Achilles ist der deutsche Durchschnittsläufer.

Achim ist Mitte 40, treu sorgender Ernährer seiner Familie, chronisch müde, einer von Millionen stillen Helden des bisweilen grausamen Alltags. Wie jeder moderne Mensch ist Achim zuverlässig in allerlei Widersprüche verstrickt: Er soll sich mit Wein und gutem Essen auskennen, aber nicht zunehmen. Er soll sich um Job und Familie kümmern, aber reichlich Zeit fürs Training haben. Er soll Samstagabend ein feuriger Liebhaber sein, aber am Sonntagmorgen das Rennen seines Lebens laufen. Er kauft immer neue Schuhe und Wundermittel, aber schneller wird er nicht. Er preist die Heilkraft des Laufens, aber seine Gattin Mona beobachtet seine Hüftregion und sein ewiges Gehumpel mit zunehmender Skepsis.

Regelmäßiges Laufen löst keines von Achims Problemen dauerhaft, verschafft ihm aber immerhin vorübergehend Linderung. Eine Stunde allein im Wald, das bedeutet 60 Minuten Ruhe vor Telefon und Familie, etwa 600 Kalorien Gutschrift auf dem Bauchfleischkonto und das gute Gefühl, ein wenig für die eigene Lebensqualität getan zu haben. Auch wenn das Knie knarzt und die Hüfte quietscht.

Nichts ist umsonst, Laufen schon gar nicht. Jeder Schritt kostet Kraft, Mut und Überwindung, jedes Mal wieder. Aber es beschert Achilles auch kleine großartige Momente des Glücks: Wenn er wieder einmal über sich selbst gesiegt hat.

Alle weiteren von Achim Achilles ebenfalls als eBook erschienenen Titel, wie auch andere Produkte von Achim Achilles finden Sie hier:

www.achim-achilles.de

Impressum

© 2013 Achim Achilles und Mano Verlag Berlin,
ein Imprint der Superpublishing GmbH, Berlin
ISBN 978-3-943735-09-3

Laufen und Trainieren
Die besten Lauftrainings der Welt

Achim Achilles Bewegungsbibliothek
Band 2
von Achim Achilles und Frank Joung (Redaktion)
(neu veröffentlichte, nicht überarbeitete Version von Achim Achilles: Die Qual der Wahl - Die besten Lauftrainings der Welt)

published by: Mano Verlag Berlin
info@mano-verlag.de
www.mano-verlag.de

Table of Contents

- Titelseite
- Inhaltsverzeichnis
- Vorwort
- Ernst van Aaken
- Hubert Beck
- Andreas Butz
- Jack Daniels
- Jeff Galloway
- Peter Greif
- Martin Grüning
- Arthur Lydiard
- Matthias Marquardt
- Andreas Oschmann
- Herbert Steffny
- Zusammenfassung
- Über den Autor
- Impressum