Hellmiß M.,Kohl
Author: Margot Hellmiß
Date: 2016-05-25T22:00:00+00:00
Publisher: Südwest Verlag
Rights: © 2014 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH, 81637 München.

INHALT

DIE USA IM GRÜNKOHLFIEBER

Nur das Allerbeste

Kohl for President

Stimulation fürs Gehirn

GRÜNKOHL SUPERSTAR

Eine Erfolgsgeschichte

Acephala heißt »kein Kopf«

Warum Grünkohl so gesund ist

In Deutschland und weltweit

Grünkohl Marke Eigenbau

GESUNDHEIT, DIE MAN ESSEN KANN

Bärenstarke Abwehrkräfte

Sanft abnehmen und entgiften

Mit Senfölglykosiden wirksam Krebs vorbeugen

Vorsicht ist besser als Nachsicht

EINE STARKE TRUPPE – DIE VIELKÖPFIGE KOHLFAMILIE

Weißkohl – eine urdeutsche Angelegenheit

Kohlrabi – die Blätter haben es in sich

Blumenkohl – weiß, elfenbeinfarben oder grün

Pak Choi – Liebling der Asiaten

Brokkoli – grünes Wunder am Stiel

Rosenkohl – die Brüsseler Sprossen

Chinakohl – der Vielseitige

Wirsing – der grüne Krause

Rotkohl – manchmal blau

Sauerkraut – ein Gärprodukt

Blähungen vermeiden

Bewährte Hausmittel mit Kohl

KOHL – IDEAL FÜR VEGANER

Respekt vor Tier und Natur

Spezielles im Kohl für Veganer

EINE »GRÜNE WOCHE« FÜR DIE GESUNDHEIT

Großreinemachen erfrischt

7 Tage zum Entgiften und Abnehmen

Übersichtsplan für die Kurwoche

Die Tagespläne im Einzelnen

TRENDREZEPTE MIT KOHL

Bevor Sie mit dem Kochen beginnen

Grünkohlchips & Smoothies

Kohlgemüsevariationen

Mediterranes

Vegetarisch

Salate

Rezept- und Sachregister

Impressum

DIE USA
IM GRÜNKOHLFIEBER

Was früher eher als bescheidene Hausmannskost galt, mehr oder weniger kalorienreich angerichtet, hat in den Vereinigten Staaten von Amerika die gesundheitsbewusste Spitzengastronomie erreicht und Ernährungsphysiologen zum Schwärmen gebracht. Dort ist Grünkohl als Jungbrunnen und Fitmacher mittlerweile das angesagteste Lebensmittel überhaupt. Selbst verwöhnte Hollywood-Schauspieler rühren dafür die Werbetrommel. Und auch im Weißen Haus goutiert man das krause Gemüse in erstaunlichen Variationen.

NUR DAS ALLERBESTE

Er ist in der Tat ein Geschenk der Natur, urgesund und vollgepackt mit einer einzigartigen Mischung aus wertvollen Inhaltsstoffen, die u. a. krebsvorbeugend wirken. Und seit Sterneköche in den USA aus seinen vitalstoffreichen Blättern fantastische Salate und fein blanchierte Gemüsegerichte zaubern, ist daraus ein echtes Trendessen geworden. »Kale«, wie Grünkohl dort genannt wird, hat sich auf den Speisekarten der Edelrestaurants von Chicago bis Los Angeles einen festen Platz erobert. Regelmäßig warten renommierte Küchenchefs, etwa der Kalifornier David Myers, mit neuen Kreationen davon auf. Serviert wird er gerne als vegetarischer Gang mit Parmesan oder Pecorino, mit Granatapfelkernen, süßsauren Fruchtstücken und einem Minzezweig.

»Wie jetzt?«, mag da z. B. jemand aus Schleswig-Holstein fragen. »Ist damit womöglich unser norddeutsches Traditionsgemüse gemeint, die ›Friesische Palme‹?« Grünkohl steht ja hierzulande eher für deftiges Essen, mit reichlich Schmalz und Mettwürsten kräftig durchgekocht. Das Image einer topgesunden Delikatesse oder eines Rohkostschmankerls hat er bei uns nicht.

Doch genau diese Wertschätzung hat er sich in den USA erworben. Mehr noch: Dort ist regelrecht eine Ära Grünkohl angebrochen. Die New York Times empfahl gar: »Vergessen Sie Filet Mignon oder Kaviar«. Heute ist ein Salatteller mit Grünkohlblättern angesagt. Sogar im berühmtesten aller Nachtclubs der Stadt, im »Big Apple«, wird seit Neuestem Werbung für die grünen Snacks als besondere Leckerbissen gemacht.

Starlets lieben Grünkohl

Die prominentesten Fürsprecher für das Supergemüse kommen aus der Filmstadt Hollywood, wo figur- und gesundheitsbewusste Schauspielerinnen und weibliche Popgrößen stets auf der Suche nach überzeugenden Diättipps sind. Die sympathische Julia Stiles meinte: »Ich kann von Grünkohl nicht genug bekommen.« Kelly Rowland von Destiny’s Child erhöhte noch: »Ich esse Grünkohl wie verrückt. Etwas Besseres gibt es nicht.« Und die weltbekannte Jennifer Aniston gestand, dass sie sich bei den anstrengenden Dreharbeiten zu Wir sind die Millers täglich von Grünkohl ernährte. Es gab auch Grünkohl zwischendurch, wenn die Naschlust sie überkam. Dann griff sie zu Chips aus den gegrillten und pikant gewürzten Blättern des Wundergemüses. Ebenfalls zur Nachahmung empfohlen ist der Muntermacher zum Frühstück, mit dem sich die in vielen Filmen gerne gesehene Gwyneth Paltrow fit hält, ein Saft aus Grünkohl und Äpfeln, der mit Minze, Ingwer und Zitrone geschmacklich abgerundet wird.

Auch für die Kleinsten

Womit Leinwandgrößen sich in Form bringen, tut sicherlich auch meinem 18 Monate alten Sohn gut, dachte sich die Amerikanerin Kathie Waterson von einem Unternehmen zur Herstellung von Bionahrung für Babys und kleine Kinder. So entstand laut der Washington Post eines der ersten Grünkohlgläschen für die ganz Jungen, leicht gewürzte Grießkügelchen (Couscous) mit eben diesen Kohlblättern. Weitere Varianten mit vitaminreichen Pasteten und Pürees sind bereits in Arbeit. Für etwas ältere Kinder wird in den US-Medien mittlerweile eine ganze Reihe von Fertigprodukten mit Grünkohl angepriesen: knusprige Kekse aus Kohl, Karotten, Bohnen und Kartoffeln. Auch Fruchtmischungen aus Äpfeln, Birnen und Mangos, die mit Grünkohl angereichert sind, kann man kaufen.

All diese Speisen mit »kale« sollen dem Wunsch amerikanischer Eltern entgegenkommen, schon ihren Kleinkindern das supergesunde Gemüse voller Vitalstoffe in die Wiege legen zu können. Sozusagen nach dem Motto: Grünkohl ist das Allerbeste für alle! Auf diese Weise sollen die Kids auch an geschmackliche Vorlieben herangeführt werden, die ihnen wohl bis ins spätere Erwachsenendasein bleiben und die sie, was gesunde Ernährung betrifft, instinktiv immer die richtige Wahl treffen lassen.

KOHL FOR PRESIDENT

Lange bevor der Grünkohl zum Liebling der US-Amerikaner avancierte und einen regelrechten Siegeszug durch das Land antrat, war er dort natürlich auch schon bekannt. Doch so richtig hat dieses Gemüse in den Staaten bis in die 1980er-Jahre hinein nur wenige interessiert – abgesehen von der einfachen Landbevölkerung, für die Kohlgerichte immer schon zur überlebensnotwendigen Grundversorgung gehörten. Dann allerdings wirkten mehrere Einflüsse auf das Ernährungsverhalten der Menschen ein, die alle dazu beitrugen, Grünkohl fortan als Supergemüse zu betrachten, fast schon als Wunderkraut.

Gesundheit zählt!

Der allgemeine Wohlstand ließ die Frage nach dem Sättigungsgehalt der Speisen in den Hintergrund treten. Die meisten waren in dieser Hinsicht gut versorgt. Gefragt war hingegen zunehmend, was gesund ist, was fit hält und was dem Aussehen gerade auch figürlich auf die Sprünge hilft. Die Menschen wurden in der Auswahl ihres Essens immer bewusster, und so gewannen rein pflanzliche Produkte für das körperliche Wohlergehen stark an Bedeutung. Da konnte Grünkohl rasch einen Spitzenplatz einnehmen.

Ernährungswissenschaftler machten gerade in den letzten Jahrzehnten unerwartete Entdeckungen, die viele unserer Speisen in einem völlig neuen Licht erscheinen lassen. In der Mikrobiologie richtete sich das Augenmerk auf einmal auf Inhaltsstoffe, die mitunter weit stärker wirken als Vitamine und Mineralstoffe alleine. Geschmacks-, Farb- und Geruchsstoffe oder auch Schutzsubstanzen der Pflanzen wurden immer mehr ins Zentrum der Betrachtung gerückt, wenn es beispielsweise um Anti-Aging ging oder um die vorbeugende Wirkung bei Krebs-, Herz-Kreislauf- und anderen Erkrankungen.

Brokkoli oder Grünkohl zur Krebsvorbeugung

Brokkoli, ein naher Verwandter des Grünkohls, sorgte mit seinen antikarzinogenen – krebsvorbeugenden – Eigenschaften als Erster ordentlich für Aufsehen. Er wird von den Gesundheitsbehörden in den USA schon seit Längerem derart massiv beworben, dass der frühere US-Präsident George W. Bush einmal trotzig sagte: »Als Kind hat meine Mutter mich gezwungen, Brokkoli zu essen. Meine Frau Barbara hat mich weiter mit Brokkoli gefüttert. Jetzt bin ich Präsident der Vereinigten Staaten von Amerika und kann es mir leisten zu verfügen: Für mich keinen Brokkoli mehr.«

Dieses Schicksal ist dem Grünkohl bisher nicht widerfahren. Michelle Obama, die gegenwärtige First Lady der USA, die sehr viel von gesunder Ernährung versteht und einen eigenen Biogarten betreibt, ließ letztes Jahr ihren Salat zum Thanksgiving-Fest eigens aus Grünkohlblättern zubereiten.

Grünkohl – edles Trendgemüse

Grünkohlsalat à la Weißes Haus

Für 6 Portionen

Für den Salat 2 Bund junge Grünkohlblätter waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. 1 Fenchelknolle, 4 Radieschen und 1 Frühlingszwiebel waschen, putzen und in feine Scheiben bzw. Ringe schneiden. 2 Jalapeño-Schoten längs aufschneiden, entkernen und ebenfalls fein schneiden. 1 Tasse Mandelmus aus dem Reformhaus oder Bioladen mit 1 Teelöffel braunem Zucker, ½ Teelöffel Salz, ½ Teelöffel Kreuzkümmel sowie ¼ Teelöffel Paprikapulver würzig abschmecken.

Für das Dressing 1 mittelgroße Schalotte abziehen, fein würfeln und mit 6 Esslöffeln frisch gepresstem Zitronensaft, ¼ Tasse rotem Weinessig sowie 1 Tasse Olivenöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer aus der Mühle würzen.

Zum Anrichten Grünkohl, Fenchel, Radieschen, Frühlingszwiebeln und Jalapeño-Schoten vermengen, mit dem Dressing beträufeln und mit etwas Mandelmus sowie 4 Esslöffeln frisch geriebenem Parmesan garnieren.

Leistungsdruck in der Gastronomie

Ganz abgesehen vom hohen gesundheitlichen Nutzen, den regelmäßiger Grünkohlverzehr hat, gibt es auch einen recht profanen Grund, weshalb gerade diese Nahrungspflanze jenseits des Atlantiks auf einmal so ungemein populär geworden ist. Damit Restaurantbesucher gerne wiederkommen und nicht enttäuscht zur Konkurrenz überlaufen, müssen sich die Küchenchefs stets etwas Neues einfallen lassen. Unbekannte Zutaten und ungewöhnliche Zubereitungsweisen sind da gefragt und Ideen höchst willkommen.

Da war wohl Grünkohl, den man einmal nicht wie früher regelrecht totkochte, sondern nur zart blanchierte oder gleich als vegetarische Rohkost in den verschiedensten Spielarten und Geschmacksrichtungen anbot, eine interessante Abwechslung. Jedenfalls machten sich die verwöhnten Gäste in den USA mit großem Appetit über ihr neues Trendgemüse her, was in der Folge auch die etwas weniger anspruchsvollen Esser in den preiswerteren Burgerketten auf die eine oder andere Weise als Salat oder gewöhnliche Beilage erreichte.

Die neuen Züchtungen – Unterarten alter Grünkohlpflanzen namens Red Russian – sind bunter und im Geschmack zarter als herkömmlicher Grünkohl.

Faszinierende Züchtungen

Doch warum Küchenchefs überhaupt auf Grünkohl kamen, hat auch mit Tim Peters zu tun. Der Farmer aus Oregon stellte vor Jahrzehnten fest, dass die Leute normalen Grünkohl eintönig fanden und kaum mehr nachfragten. So begann er, die Pflanzen immer dort anzusetzen, wo sie von Bienen bestäubt werden konnten, die sich zuvor mit den verschiedensten Blütenpollen aus Nachbarfeldern vollgeladen hatten. Was dann passierte, ist ein kleines Naturwunder. Auf seinen Feldern sprossen plötzlich Grünkohlgewächse, die es bis dahin nicht gegeben hatte: in neuen Farben von Violett über Dunkelrot bis Rosa und mit ungewöhnlich länglichen, rundlichen oder hauchdünnen Blättern.

Ein ganzer Strauß von neuen Kohlunterarten ist so entstanden und bald von den großen Agrargesellschaften weiter verbreitet worden. Das machte Verbraucher neugierig und Kochkünstler kreativ. In Verbindung mit der allgemeinen Gesundheitswelle entstand daraufhin der Grünkohltrend, der die New York Times veranlasste, das Gemüse sogar als Superhelden zu bezeichnen.

STIMULATION FÜRS GEHIRN

Den derzeit letzten Schub zu mehr Grünkohl in der Ernährung der US-Bürger erwirkte ein Buch mit dem Titel Fifty Shades of Kale (etwa: 50 Grünkohlvarianten), das im Jahr 2013 erschienen ist. Aufmerksamkeit erregte die Arbeit zunächst einmal durch den sicherlich mit einem Augenzwinkern gewählten Titel, der direkt an den Erotikbestseller Fifty Shades of Grey anschließt. Und so beginnt der Ratgeber auch mit den Worten: »Nichts ist sexyer als ein scharfer Geist in einem schlanken, gesunden Körper.« Im weiteren Verlauf erläutert der Autor Drew Ramsey dann, wie der Verzehr von Grünkohl genau dies ermöglicht: mit einer geballten Kraft an Vitalstoffen bei gleichzeitig extrem niedrigen Kalorienwerten. Co-Autorin Jennifer Iserloh, ihres Zeichens Diätexpertin, steuerte 50 Rezepte bei. Bei maximal 400 Kilokalorien pro Portion wird auch mit Zutaten wie Fleisch, Eiern, Butter oder Schokolade experimentiert. Das soll zeigen, dass die neue Lust am Grünkohl nicht nur streng vegetarisch orientierten Menschen vorbehalten bleibt, sondern dass jedermann sich daran erfreuen kann und soll.

Hilfe für die Psyche

Der Autor Drew Ramsey ist übrigens Assistenzprofessor für Psychiatrie an der Columbia-Universität von New York. In dieser Funktion hatte er einigen Patienten bereits mit Grünkohldiäten helfen können. Er ist von der positiven und anregenden Wirkung der natürlichen Substanzen in den Kohlblättern auf unseren Hirnstoffwechsel überzeugt. Von Grünkohl insgesamt ist er so begeistert, dass er ihm gleich einen ganzen Feiertag widmen will. Den 2. Oktober hat er dafür auserkoren, und seine Anhänger versuchen, über die Petitionsplattform »change.org« den US-Kongress für das Vorhaben zu gewinnen. Bis eine Zustimmung vorliegt, begehen viele den Tag heute bereits mit Feierlichkeiten, bei denen getanzt wird und reichlich Grünkohldrinks ausgeschenkt werden.

GRÜNKOHL SUPERSTAR

Bei genauerem Hinsehen verbirgt sich hinter der schlichten Bezeichnung »Grünkohl« eigentlich ein ganzes Grünkohl-Universum mit zahllosen Sorten, Arten und Züchtungen, mit neuen und alten Zubereitungsweisen, mit vielen unterschiedlichen Traditionen und modernen Erkenntnissen aus der Ernährungslehre.

EINE ERFOLGSGESCHICHTE

Was heute die Herzen von Küchenchefs und gesundheitsbewussten US-Amerikanern höher schlagen lässt, hat eine lange und weite Reise hinter sich, die schon vor Jahrtausenden begann. Mit den Anfängen der Antike und des länderübergreifenden Handels trat von den Küstenregionen des östlichen Mittelmeerraums eine urtümliche Form des Grünkohls den Siegeszug über die ganze Welt an. Erste Stationen waren Griechenland und das alte Rom, wie Überlieferungen belegen.

Antike Zeugnisse

Der Römer Marcus Porcius Cato (234 –149 v. Chr.), später »der Ältere« genannt, schrieb in seiner Schrift über die Gutswirtschaft De agricultura, dass der Kohl alle anderen Gemüse übertreffe. Er empfahl ihn als Allheilmittel gegen praktisch jede Krankheit. Mit Kohlumschlägen versorgte man Wunden und Geschwüre oder man bereitete aus Fett und Asche des verbrannten Kohls eine Heilsalbe zu, die der Desinfektion von Wunden diente. Zur innerlichen Anwendung bei allen möglichen Leiden nahm man die Kohlblätter roh gehackt, gekocht, zerrieben oder als Saft ein.

In der römischen Unterschicht aß man Kohl zum Getreidebrei. Neben Bohnen und Hülsenfrüchten gehörte er praktisch in jeden Eintopf. Der Schriftsteller Plinius (1. Jh. n. Chr.) berichtete von Grün- und Kopfkohl als sehr beliebtem Gemüse. Er warnte nicht nur einmal davor, dass Rom vielleicht zugrunde gehen könnte, weil sich die vornehme Oberschicht mit der einfachen Lebensweise ihrer Vorfahren und den Produkten des Landes, allen voran dem Kohl, nicht mehr zufriedengeben wollte.

Der Weg nach Amerika

Es dauerte dann bis zum Ende des Mittelalters, bis grüne Blattkohle in ganz Europa ein weit verbreitetes Gemüse waren. Schließlich brachten im späten 18. Jahrhundert russische Händler die krausen grünen oder braunen Blätter in die Vereinigten Staaten von Amerika. Aber auch viele Einwanderer aus Europa und Asien hatten ihn als Teil ihres traditionellen Essens im Gepäck, etwa Italiener ihren Toskaner Kohl – einen Grünkohl mit blasigen Blättern – oder die Einwohner von der Wolga und vom Ural den »Roten Russen«, eine Unterart des Grünkohls, der in Eis und Schnee bestens gedeiht.

Später im Zweiten Weltkrieg förderte der Verbündete der Vereinigten Staaten, Großbritannien, den Grünkohlanbau im Land durch die »Dig for Victory«-Kampagne. »Graben für den Sieg« sollte auf die einfach zu ziehende und sehr nahrhafte Pflanze aufmerksam machen. Man sah darin eine Chance, der Mangelernährung beizukommen, die infolge der Lebensmittelrationierung drohte.

GROSSFAMILIE KOHL

Biologisch zählt die Familie der Kohlgewächse zu den Cruciferen, den Kreuzblütlern. Man nennt sie auch Brassicaceae. Neben der weit verzweigten Kohlverwandtschaft mit Grünkohl, Blumenkohl und dergleichen mehr gehören dazu auch Rettich und Radieschen, Raps, Rübchen, Meerrettich, Rucola, Senf und Kresse. Senföle, schwefelhaltige Verbindungen, verleihen all diesen Gemüsen den fein aromatischen, angenehm scharfen Geschmack.

Der Vorfahre aller bekannten Gemüsekohle (Brassica oleracea) ist der Wildkohl. Man kann ihn heute manchmal noch im mediterranen Raum finden. Seine Blätter sind blaugrün, kräftig und lose um den mittleren Spross angeordnet, etwa wie beim Löwenzahn; seine Blüten ähneln denen der Rapspflanze.

Die Kohlfamilie in ihrer heutigen Vielfalt von etwa 50 Arten entstand dann durch jahrhundertelange Auslese, Züchtung und sicher auch zufällige Entwicklungen. Die Nachfahren des wilden Urahnen mit ihren mannigfaltigen Formen und Farben sind bekannt als Grün-, Weiß- oder Rotkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Wirsing, Blumenkohl, Rosenkohl, Pak Choi oder Chinakohl.

ACEPHALA HEISST »KEIN KOPF«

Grünkohl (Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica) ist im Unterschied zu den Kopfkohlen wie Weiß- oder Rotkohl eine Blattkohlart. Die Überordnung acephala heißt wörtlich übersetzt »kein Kopf«. Grünkohl ähnelt im Erscheinungsbild entfernt dem wilden Kohl. Vermutlich zählt er zu den ältesten Kohlarten, die es auf der Welt gibt. Vom Wuchs her gleicht der Grünkohl einer Palme im Miniaturformat. Auf einem mehr oder weniger hohen stammartigen Strunk thront eine lose, ausladende Blätterkrone, je nach Sorte grün, braun, rot oder violett.

Als typisches Wintergemüse wird er auch Braunkohl, Winterkohl, Krauskohl (im Englischen »curly kale«) oder einfach nur Kohl genannt. In Ostwestfalen-Lippe heißt er entsprechend seinem Wuchs auch Lippische Palme, weiter nördlich Oldenburger oder Friesische Palme. Braunkohl nennt man den Grünkohl in Bremen, weil er sich, wenn er lange gekocht wird, bräunlich verfärbt. Es gibt aber auch eine Grünkohlvariante mit bräunlichen Blättern. In den USA sind momentan Rückzüchtungen alter Sorten etwa mit dunkelroten und violetten Blattspitzen der Gesundheitshit.

Kalorienbewusste lieben leckere Grünkohlchips: mundgerecht geschnittene, gewürzte und im Backofen getrocknete Kohlblätter.

Die Lieblinge der Amerikaner

Da die US-Amerikaner gerne italienisch und asiatisch essen gehen, haben sie auch Grünkohlsorten schätzen gelernt oder selbst zu züchten begonnen, die wie Schwarzkohl aus Italien oder Kamome-Sorten aus Asien stammen. Nicht zuletzt haben die Erschaffer der Glitzerwelt von Hollywod einen Sinn für Dinge, die die Augen erfreuen, was gerade den farbigen Sorten zu Beliebtheit verhalf. Alle Grünkohlsorten sind in der Regel von zartem Geschmack; die Blätter kringeln sich niedlich, wenn sie zu Chips getrocknet werden, und eignen sich für viele Rezepte.

Schwarzkohl – der Softie unter den Grünkohlsorten

Den Schwarzkohl (Brassica oleracea var. palmifolia) nennt man wegen der palmenartigen Anordnung seiner Blätter auch Palmkohl, toskanischen Kohl – weil er seit Jahrhunderten in Norditalien angebaut wird – oder Dinosaurierkohl, weil die blasige Blattstruktur wie die Haut eines Reptils anmutet. In Italien kennt man ihn als »cavolo nero«, in den USA als »borecole« oder »lacinato kale«.

Die länglichen, nur leicht gekrausten Blätter des Schwarzkohls hängen nicht zusammen. Sie sind dunkel- bis schwarzgrün und leicht eingerollt. Die Pflanze ist zweijährig, kann meterhoch werden und verträgt kaum Frost. Sie lässt sich gut in größeren Kübeln ziehen. Die essbaren Blätter sind nach 70 Tagen erntereif. Schwarzkohl schmeckt etwas milder als andere Grünkohlsorten. Man nimmt junge, kleine Blätter, fein geschnitten für Salate oder gedünstet als Gemüse. Stängel und dickere Blattrippen schneidet man heraus. Die festeren Blätter sind sowieso zu hart. Kurz blanchiert, lässt sich Schwarzkohl gut einfrieren. So hat man stets einen Vorrat zur Hand.

IN DEUTSCHLAND GÄNGIGE GRÜNKOHLSORTEN

Halbhoher grüner Krauser: mittelhoch, mittlere Frosthärte, dunkelgrünes gekraustes Laub

Holter Palme: hellgrüne Blattrosetten, sehr fein gekraust; alte ostfriesische Landsorte, bis 1,10 Meter hoch

Lerchenzungen: halbhoch mit sehr schmalen Blättern von mittlerer Kräuselung; sehr schmackhaft, sehr frostfest

Ostfriesische Palme: mannshohe Sorte; derbe, untere Blätter als Viehfutter, zarte, obere Blätter für den Verzehr

Braunkohl Roter Krauskohl: Züchtung aus mehreren alten Braunkohlsorten; die rotbraunen Blätter enthalten mehr krebsvorbeugende Flavonoide und Carotinoide als andere Sorten; nicht sehr frosthart

Bremer Scherkohl: mittelgrüne, gezackte Blätter, leicht zu kultivieren, schnell wachsend, winterfest; wie Spinat zubereiten

Dwarf Blue Scotch: stämmige Kohlsorte – »dwarf« heißt Zwerg – mit zarten blaugrünen, gelockten Blättern

Darkibor: dunkelgrüne, fest gekrauste Blätter

Winterbor: Blätter blau- bis dunkelgrün mit starker Kräuselung; kann recht hoch werden; wegen ihrer Frostfestigkeit sehr beliebte Sorte

Dwarf Green Curled: kompakt mit dunkelgrünen, sehr krausen Blättern; wegen ihrer Anspruchslosigkeit sehr beliebte Sorte

Bei einigen Grünkohlsorten lässt sich der Geschmack etwas milder gestalten, wenn man die Blätter vor der Verarbeitung im Eisfach kurz einfriert. Dadurch verwandelt sich ein Teil der Stärke in Zucker.

Rote Kamome-Grünkohlsorten

Weitere Grünkohlvariationen sind die hübsch anzusehenden Kohlblumenarten – Kamome-Kohl – mit krausen, vielfarbigen Blättern, die in Rot, Weiß, Pink, Purpur, Violett und gesprenkelt gezüchtet werden. Die bis – 8 °C frostfesten Zierkohle dienen in erster Linie als Winterschmuck für Balkonkästen, Blumenbeete und Gefäße oder als Tischschmuck und zur Garnitur von Servierplatten. Einige Sorten sind aber auch essbar, sehr lecker und von gesundheitlich hohem Wert. Attraktive Formen mit einem roten Herz und grünen Außenblättern passen gut in asiatische Kohlgerichte mit Soja-, Austern- oder Fischsauce und gutem Essig. Sie heißen etwa Fizz, Dwarf Green, Siberian Kale, Red Chicory, Red Winter oder White Russian. »Kamome« ist übrigens das japanische Wort für Möwe.

Red Russian – eine der ältesten Grünkohlsorten

Brassica oleracea var. red russian ist eine sehr alte Grünkohlsorte. Die eichenähnlich geformten Blätter von silbrig graugrüner Farbe erröten purpurfarben bis violett, sobald es kalt wird. Wegen seiner Schönheit wird der Red Russian auch »Pfau der Kohlfamilie« genannt. Die Blätter schmecken zart, süßlich und dennoch ein wenig scharf. Auch sie passen gut in fernöstliche Gerichte mit Sesam, Ingwer und Sojasauce, erheben aber auch ganz normale Eierspeisen zur erlesenen Köstlichkeit. Neuzüchtungen des Red Russian führten zur Kohlrenaissance in den USA.

Redbor – das »Grünkohlchamäleon«

Der wunderbare »Redbor«-Grünkohl (Brassica oleracea var. redbor) dient oft als Gartenschmuck. Essbare Sorten dieser Schönheit mit den blutroten Blättern sind der Liebling gesundheitsbewusster Gourmets. Beim Kochen werden die gelockten Blätter grün. Der hochwüchsige Redbor ist extrem winterfest. Hier heißt es wie bei vielen Grünkohlsorten, dass der erste Frost den Geschmack deutlich steigert. Wenn Sie diese bei uns eher seltenen »Rotschöpfe« beim Händler erblicken, sollten Sie sie umgehend in Ihren Einkaufskorb packen. Sie werten einfache Gerichte zu Köstlichkeiten auf.

WARUM GRÜNKOHL SO GESUND IST

Seinen inneren Reichtum an Wirkstoffen sieht man dem unscheinbaren Blattgewächs wahrlich nicht an. Grünkohl zählt jedoch zu den wertvollsten Gemüsen, die es gibt – und zwar weltweit. Es steht ihm ehrerbietenderweise absolut zu, die Krone des Kohlkönigs zu tragen.

Eine Vitamin-Bombe

Grünkohl hat den höchsten Vitamin-C-Gehalt aller Kohlgemüse und zählt mit 105 bis 150 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm Kohl zu den Vitamin-C-reichsten Nahrungsmitteln überhaupt. Er ist eine gute Alternative für jeden, der Zitrusfrüchte nicht verträgt. Außerdem spendet er viel Betacarotin bzw. Vitamin A für die Abwehrkräfte, etliche B-Vitamine als Nervennahrung – etwa Vitamin B6 für die weibliche Gesundheit – und Folsäure, das »Blattvitamin« (Lat. »folium« = Blatt), das für die Neubildung von Zellen unentbehrlich ist und nach Krankheiten oder in der Schwangerschaft hilft. Vitamin K wiederum nützt besonders dem Knochenstoffwechsel. Wer viel davon isst, erleidet statistisch gesehen wesentlich seltener Knochenbrüche.

Grünkohl macht fit und glücklich

Das »Superfood«, wie Veganer ein Lebensmittel gerne nennen, das ihnen eine vollwertige Versorgung ermöglicht, liefert unverzichtbare Mineralstoffe, vor allem Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Sie werden als Bau- und Hilfsstoffe überall in unserem Organismus benötigt. Phänomenal ist der Kalziumgehalt von Grünkohl mit bis zu 230 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm Kohl. Er ist mitunter doppelt so hoch wie der von Milch. Kalzium sorgt für starke Knochen und Zähne, ist aber auch für die Muskel- und Herztätigkeit unabdingbar. Zudem ist es durch den Einfluss auf die Reizübertragung zwischen den Nerven ein Stimmungsaufheller und verschafft Glücksgefühle.

Mit Kalium in einer Menge von fast 500 Milligramm pro 100 Gramm Kohl ist Grünkohl auch ein exzellenter Fitmacher. Dieses Elektrolyt wird beispielsweise verabreicht, wenn jemand nach einer Krankheit wieder auf die Beine kommen soll. Die kräftigende Wirkung von Kalium kann man sehr schnell spüren. Kalium dient auch der Entwässerung der Gewebe, hält Nieren und Blase gesund und stärkt das Herz. Es hilft bei der inneren Reinigung und beugt Hauterkrankungen und unreiner Haut vor.

Grünkohl enthält besonders viel Quercetin – die ideale Herz-Kreislauf-Schutzsubstanz.

Wertvolle Proteine

Grünkohl weist unter allen Kohlarten mit den höchsten Eiweißgehalt auf und kann mit lebenswichtigen Aminosäuren strengen Vegetariern oder Veganern helfen, auch ohne Fleisch gut auszukommen. Manche Wissenschaftler nennen den Blattkohl deshalb auch das Rindfleisch unter den Gemüsen.

Starke Krebsschutzstoffe

Das »grüne Wunder« ist die Nahrungspflanze mit dem höchsten Krebsschutzfaktor, den wir momentan kennen. Es wartet mit einer beachtlichen Riege von Inhaltsstoffen auf, die alle eine krebsvorbeugende Wirkung haben: geschmacksgebende Senfölglykoside wie Sulforaphan oder Indol-3-Carbinol, Pflanzenfarbstoffe wie Quercetin oder Chlorophyll und Phytoöstrogene wie Kaempferol. Sie alle bewahren unsere Körperzellen vor aggressiven Sauerstoffmolekülen, den freien Radikalen, die Krebs verursachen können, und bekämpfen auf vielfältige Weise die Entwicklung und Ausbreitung einer solchen Erkrankung. Bitte beachten Sie: Die Krebsschutzstoffe in Kohlgewächsen sind hitzeempfindlich. Verzehren Sie Kohlblätter daher roh oder höchstens kurz und schonend gegart.

Weniger Entzündungen und Allergien

Die Substanzen, die vor Krebs schützen, leisten auch andere Dienste. Quercetin hemmt beispielsweise entzündungsfördernde Enzyme, Gewebehormone und die Histaminfreisetzung, was bei allergischem Asthma nützen kann. Es macht auch weniger anfällig für Viren und behindert ihre krank machende Verbreitung im Körper. Die Krebsschutzpolizisten im Grünkohl wirken in aller Regel auch antientzündlich, antibakteriell und antiviral.

Für die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Eine fünfjährige Studie hat zweifelsfrei ergeben, dass bei einem hohen Verzehr quercetinhaltiger Kost das Risiko für eine koronare Herzkrankheit deutlich geringer ist als bei andersartiger Ernährung. Grünkohl enthält pro Kilogramm bis zu 110 Milligramm Quercetin und damit – abgesehen von Zwiebeln und Heidelbeeren – am meisten von dieser Schutzsubstanz, mehr noch als Brokkoli, der mit 30 Milligramm pro Kilogramm aufwarten kann. Der Herzschutz beruht aber auch auf einer cholesterinsenkenden Wirkung des Supergemüses. Cholesterinablagerungen können die Herzkranzgefäße verengen, was unter Umständen einen Infarkt zur Folge hat. Die Ballaststoffe des Grünkohls binden von der Leber produzierte Gallenflüssigkeit im Darm. Diese Flüssigkeit enthält reichlich Cholesterin und wird, von den unverdaulichen Ballaststoffen des Kohls gebunden, anschließend ausgeschieden. So wird dem Organismus Cholesterin entzogen und eine mögliche Herzbelastung verringert.

IN DEUTSCHLAND UND WELTWEIT

Während die Norddeutschen im Herbst sehnsüchtig den ersten Frost und die damit verbundenen Grünkohlpartys erwarten, ist das Grünkohlangebot im süddeutschen Raum – vorsichtig ausgedrückt – ausbaufähig. Im Grunde genommen kann man in Bayern oder Baden-Württemberg nur raten, alles zu kaufen, was man irgend bekommen kann. Bei einigen Discountern sind den Winter über gelegentlich voluminöse Plastiktüten mit der schlichten Aufschrift »Grünkohl« erhältlich. Die Pfundtüten mit bereits von den Stielen gezupften, vorgereinigten Blättern mit der Herkunftsbezeichnung »Norddeutschland« kosten rund 2 € und sind binnen zwei Tagen zu verbrauchen, sonst sind sie trocken und wertlos. Aber immerhin, andere Lebensmittelketten südlich des Mains bieten Grünkohl gar nicht erst an.

Das Angebot auf heimischen Wochenmärkten

Am bekannten Münchner Viktualienmarkt findet man ab Herbst wenigstens an einigen Gemüseständen Aufbauten mit Friesischen Palmen zu 3,95 bis 4,95 € das Kilo. Ein stolzer Preis für Ware aus konventionellem Anbau. Im Vergleich: 1 Kilo Rot-, Weiß- oder Rosenkohl ist meist für unter 1 € zu haben. Am besten mit konventioneller Ware bedient ist man ansonsten außerhalb der grünen Märkte in den klassischen Gemüseläden (rund 3 € pro Kilo). Erfreulicherweise offerieren Bio-Supermarktketten im Winter öfter grüne Blattkohlarten, oft sogar mit Rezept, oder auch den besonderen toskanischen Palmkohl, allerdings zu 5,95 € das Kilo. Dafür sind die Kohlblätter in Bioqualität für Smoothies und zum Rohessen bestens geeignet. Die meisten anderen Sorten, vor allem die hübschen, vielseitig verwendbaren und gesundheitlich wertvollen mit dunkelroten und violetten Färbungen – bisher in Deutschland leider Fehlanzeige! Deshalb an dieser Stelle ein Appell an Landwirtschaft und Handel: Hier gäbe es doch Nachbesserungsbedarf. Eigentlich böte sich da ein Blick auf das Angebot in den USA und Großbritannien an.

Wie andere Kohlsorten lindert auch Grünkohl Magenbeschwerden. Bei längerem Verzehr können sogar Geschwüre abheilen.

Tiefkühlware als Alternative

Gelegentlich und für manche Gerichte kann man auf tiefgefrorenen Grünkohl, gehackt oder grob gehackt, ausweichen, der ab 0,70 € für rund 500 Gramm im Handel ist. Die Blätter wurden gleich nach der Ernte in kochendem Salzwasser blanchiert und dann tiefgekühlt; sie sind acht bis zehn Monate haltbar. Zubereiteter Grünkohl à la Hausmacherart enthält allerdings einiges an Fett, Zucker, Salz und Stärke und ist in gesundheitlicher Hinsicht weniger empfehlenswert.

Überall beliebt

Auch wenn jenseits des Atlantiks derzeit ein regelrechter Hype um Grünkohl, Brokkoli und andere Kohle gemacht wird, so sind diese Gemüse doch in sehr vielen Ländern der Welt seit Langem stille Weggefährten der täglichen Mahlzeiten. So manches Nationalgericht ist ohne Kohl nicht denkbar. Auch in den USA sind grüne Kohlblätter als traditioneller Bestandteil der Südstaatenküche längst bekannt. Dort wird der Kohl vorzugsweise geschmort, entweder solo oder in Verbindung mit anderen Blattkohlarten oder Rüben.

»Stamppot boerenkool« wiederum ist ein altes niederländisches Gericht, ein Mix aus Kohl und Kartoffelbrei, dem manchmal auch kross gebratener Bacon beigegeben wird. Man kennt so eine Mischung auch in Deutschland, speziell im Rheinland. Kappes heißt rund um Köln ein locker mit Sauerkraut vermengter Kartoffelstampf, eine alltägliche, sehr gesunde Beilage zu vielerlei Gerichten. Auch in Irland ist eine ähnliche Mixtur beliebt. »Colcannon« heißt der traditionelle Eintopf aus Kartoffeln, Grünkohl, Salz und Pfeffer, vielleicht noch mit Frühlingszwiebeln, Milch und Butter – früher ein preiswertes Ganzjahresessen, heute mit Würstchen und Bacon gerne an Halloween gekocht. Doch Vorsicht! Als Überraschung werden kleine Münzen im Eintopf versteckt.

In der schottischen Landesküche ist Kohl so fest verankert, dass die Bezeichnung in der Alltagssprache als Synonym für Nahrung schlechthin verwendet wird. Vom Kohl gefallen sein – »to be off one’s kale« – bedeutet, dass man zu krank ist, um etwas essen zu können.

In den skandinavischen Ländern lässt man für die festliche Weihnachtstafel (Julbord) Blätter und Strünke des Grünkohls mit Sahne und Gewürzen mehrere Stunden köcheln. So wird das Gemüse ein würdiger Begleiter für den dort ebenfalls üblichen Weihnachtsschinken.

Kohl ist auch in der toskanischen Küche und anderen Länderküchen sehr beliebt.

Vom Mittelmeer in die Kolonien

»Cavolo nero«, die toskanische Variante des Grünkohls, ist wichtiger Bestandteil des dortigen Wintereintopfs Ribollita, was wörtlich übersetzt »erneut gekocht« bedeutet. Ursprünglich wurde er aus Resten der Suppe vom Vortag zubereitet, die in eine mit Weißbrotscheiben ausgelegte Schüssel gegeben und mit Zwiebelringen im Ofen überbacken wurde. Auch in vielen anderen italienischen Gerichten ist Schwarzkohl eine geschmacksgebende Zutat.

»Caldo verde«, die »grüne Brühe«, ein portugiesisches Nationalgericht, ist eine sämige Kartoffelsuppe mit scharfen Kochwürstchen (»choriços«) aus Schweinefleisch. Erst zu guter Letzt kommen Grünkohlstreifen dazu – so bleiben sie schön knusprig. Portugiesische Eroberer verfrachteten ihre Esskultur auch in ihre damaligen Kolonien. Bis heute gehört in Brasilien und Angola gedünsteter Grünkohl unbedingt als Beilage zum Nationaleintopf Feijoada, der ansonsten aus schwarzen oder roten Bohnen besteht.

Kohl weckt bei vielen Menschen Erinnerungen an Speisen, die sie schon als Kinder gegessen haben. Kohlküche ist Traditionsküche, ist Gefühl, ist Heimat.

Kohl auf allen Kontinenten

In den Ländern Ostafrikas sind Saucen und Gemüse aus grünem Blattkohl eine wichtige Beigabe zu Ugali, dem gekochten Getreidebrei aus Maismehl. Im Süden des Kontinents wird Grünkohl vorzugsweise mit Kokosmilch und Erdnüssen gedünstet und zu weißem Reis gegessen.

In den Garküchen Chinas, Taiwans und Vietnams wird mit einer Grünkohlsorte namens Kai-lan pfannengerührt, und in Japan gilt Kohlsaft (»aojiru«) als beliebte Nahrungsergänzung.

Bei uns: Grünkohl mit Pinkel

Die Norddeutschen zwischen Ems und Elbe lieben dieses Gericht. Ab November erwarten sie sehnsüchtig den ersten Frost, der die Grünkohlsaison eröffnet, die dann bis in den März hinein dauert. Den Winter über verabreden sich Großfamilien, Freunde, Vereine oder ganze Betriebe zu organisierten »Kohlfahrten«, ein Brauch, der seit etwa einem guten Jahrhundert gepflegt wird. Am verabredeten Tag bricht man schon Stunden vor dem Essen zu einem ausgedehnten Spaziergang auf und holt sich so den nötigen Appetit. Auf einem Bollerwägelchen werden Getränke und Musik mitgeführt. Von Zeit zu Zeit stoßen einige mit einem Gläschen klaren Korn an. Ist man schließlich genug gelaufen, vertreibt man sich die Zeit mit Boßeln, einem Spiel, bei dem Kugeln um die Wette geworfen werden, vergleichbar dem französischen Boule.

Allmählich findet man sich dann in einem Gasthof zum vorbestellten Grünkohlessen ein. Das Gemüse hat bis dahin schon stundenlang auf dem Herd geschmort, seine Farbe geht infolgedessen deutlich ins Bräunliche.

Unter der in Norddeutschland gängigen Bezeichnung »Pinkel« verbirgt sich eine geräucherte Grützwurst aus Speck, Bauchfleisch, Zwiebeln und Gewürzen. Zu ihr gesellen sich in der letzten Schmorstunde auch noch Kochmettwurst, Kasseler und durchwachsener Speck. Dazu gibt es Salzkartoffeln.

Die Frage nach dem gesundheitlichen Nutzen einer solchen Mastkost stellt sich den Teilnehmern eher nicht, was sicherlich auch von der Wahl ihrer Getränke herrührt.

Wer am Ende des zünftigen Mahls übrigens am meisten verputzt hat, wird zum Kohlkönig oder zur Kohlkönigin gekürt. Er oder sie darf sich dann mit einem Orden schmücken und hält eine möglichst launige Rede. Anschließend wird getanzt und getrunken, man vertreibt sich die Zeit mit Spielen, bis ein Bus die feucht-fröhliche Kohlgesellschaft zurück nach Hause fährt.

Die Samen sämtlicher Kohlsorten können über das Internet bestellt werden.

Wertvolle Küchentipps

Frischer Grünkohl ist bei uns vor allem den Winter über – von November bis März – im Angebot. Die Blätter sollen knackig, frisch und grün aussehen. Alles, was gelb und welk ist, muss entfernt werden, ebenso die dicken Stiele. Im Gemüsefach hält sich Grünkohl zwar einige Tage, frisch enthält er jedoch die meisten Vitamine. Vor dem Einfrieren empfiehlt es sich, den Grünkohl zu waschen, in Streifen zu schneiden und kurz zu blanchieren, sonst ist er zu voluminös. Vor dem Kochen oder Dünsten brauchen Sie ihn nicht extra aufzutauen. Auch wenn der Grünkohl, was heute oft der Fall ist, schon vorgereinigt wurde, sollte er vor der Verwendung nochmals gründlich gewaschen werden. Wird er nicht roh zubereitet, blanchieren Sie ihn kurz in Salzwasser. Junge Blätter fallen wie Spinat nach 1 bis 2 Minuten zusammen, härtere brauchen 3 bis 5 Minuten, bis sie weich sind. Am besten schmeckt Grünkohl kurz gegart und auf eine leichte Art zubereitet. Knoblauch, Chili, Zwiebeln, Ingwer, Minze, Zitrusfrüchte, Zimt und dergleichen mehr sind ideale Weggefährten.

Damit das Betacarotin seine Wirkung entfalten kann, sollten Sie dem Grünkohl immer eine kleine Menge Fett beigeben, im Fall von Rohkost oder Salat etwas kalt gepresstes Öl.

Frische Rohkost

In den USA nimmt man die verschiedenen Kale-Sorten gerne sehr fein geschnitten als Salat oder Rohkost zu sich. Dieser wird mit etwas Feta oder Parmesan angerichtet und mit Apfelschnitzen, Grapefruitstücken und Brokkolisprossen garniert. Darüber wird ein Dressing aus Olivenöl, Balsamicoessig und italienischen Kräutern gegeben.

Für Power-Smoothies kommen Grünkohlblätter zu Obststückchen und anderen Gemüsen in den Mixer. Besonders beliebt sind derzeit vitalisierende »grüne Smoothies«, die abgesehen von etwas Wasser zur einen Hälfte aus Früchten und zur anderen aus allen möglichen Grünpflanzen bestehen: Grünkohl, Salate, Kräuter bis hin zu essbaren Wildpflanzen wie Löwenzahn, Brennnesseln oder Sauerampfer. Die grünen »Trinkbreie« liefern ungemein viele wertvolle Substanzen wie Chlorophyll, Bitterstoffe und andere Farb- und Geschmacksstoffe, die sonst nicht so häufig in der Ernährung zu finden sind.

GRÜNKOHL MARKE EIGENBAU

Grünkohl ist eine anspruchslose Pflanze und kann überall auf der Welt angebaut werden, wo keine allzu extremen Temperaturschwankungen vorherrschen; er mag es weder sehr heiß noch sehr kalt. Es gibt aber auch robuste, frostfeste Sorten, die den ganzen Winter über geerntet werden. Unter –15 °C sollte das Thermometer allerdings nicht fallen, sonst besteht Erfrierungsgefahr. Man kann Grünkohl auch recht einfach auf dem Balkon ziehen oder im Garten sprießen lassen. Die zweijährige Pflanze wird allerdings recht groß, eventuell mannshoch, und relativ breit. Wenn man ihn nur ein Jahr lang wachsen lässt, braucht die Pflanze weniger Platz.

Auch in Deutschland erfreut sich Urban Farming – Kräuter und essbare Nutzpflanzen auf dem Balkon oder im Garten – zunehmender Beliebtheit.

Boden und Lage

Wählen Sie nährstoffreiche, lockere Pflanzenerde und einen halbschattigen Standort. Die Pflanzen benötigen ausreichend Feuchtigkeit, man sollte sie aber vor zu viel Regen schützen, also unter ein Dach stellen, wenn sie in einem Blumenkasten von Staunässe bedroht sind.

Anpflanzen

Angepflanzt wird frühestens Mitte Mai nach den Eisheiligen, wenn mit Frost nicht mehr zu rechnen ist. Wer erst im Spätherbst mit dem ersten Frost ernten möchte, startet mit der Pflanzung Ende Juli bis Anfang August. Kaufen Sie Jungpflanzen auf dem grünen Markt oder im Gartencenter. Zehn Pflanzen kosten etwa 1,50 €. Und wie gesagt: Grünkohl braucht Platz. Setzen Sie die Pflanzen im Abstand von mindestens 40 Zentimetern in das Beet oder einen Balkonkasten. Im ersten Jahr wird die Pflanze etwa 30 bis 40 Zentimeter hoch.

Düngung und Pflege

Geben Sie bereits beim Anpflanzen Nährstoffe wie Hornspäne, Kompost oder Wurmhumus zu. Düngen Sie anschließend etwa alle 14 Tage. Die Jungpflanzen brauchen reichlich Wasser. Lockern Sie die Erde gelegentlich auf. Sobald die Blätter beginnen, sich gelb zu verfärben, sollten Sie die Pflanze unbedingt düngen.

Streuen Sie statt Petersilie klein gehackten Grünkohl über Ihre Speisen. So haben Sie einen vollwertigen Kräuterersatz und kommen zusätzlich in den Genuss der wertvollen Inhaltsstoffe in den rohen Blättern.

Ernte

Wer im Mai anpflanzt, kann schon ab dem Sommer selbst gezogenen Grünkohl essen. Viele warten den ersten Frost ab, weil sich dadurch bei einigen Sorten der Geschmack noch verbessern soll. Verbrauchen Sie als Erstes die unteren Blätter, da diese rasch vergilben und frostempfindlicher sind. Oder entfernen Sie nur junge Blätter, die eignen sich für Salat am besten.

Winter

Zwar kann den ganzen Winter über geerntet werden; wenn allerdings Temperaturen von unter –10 °C vorhergesagt sind, ernten Sie die Kohlblätter besser ab und frieren sie ein. Trotz seiner Frostfestigkeit leidet Grünkohl auch unter mehrmaligen Wechseln zwischen Minusgraden und Tauwetter. Dann auch besser ernten und einfrieren – aber die Strünke den Winter über stehen lassen, damit im Frühjahr neue Triebe entstehen können. Werten Sie mit diesem jungen, überaus gehaltvollen »Sprossenkohl« ihren gemischten Salat auf. Erst nach zwei Jahren kommen keine Triebe mehr nach.

GESUNDHEIT,
DIE MAN ESSEN KANN

Hinter der Begeisterung, die die US-Amerikaner derzeit den Kohlgemüsen und allen voran dem Grünkohl entgegenbringen, verbergen sich handfeste und mitunter erstaunliche Forschungsergebnisse über den körperlichen Nutzen, den der Verzehr des grünen Blattgemüses mit sich bringt. Kohl wurde als das »gesündeste Wintergemüse überhaupt« erkannt.

BÄRENSTARKE ABWEHRKRÄFTE

In unserem Körper herrscht auf molekularer bzw. mikroskopischer Ebene ständig eine Art Krieg, bei dem sich unser Abwehrsystem in jeder Sekunde Zigtausenden von Angriffen zu widersetzen hat. Die für die Verteidigung nötige Munition steckt hauptsächlich in unseren Nahrungsmitteln, und da ganz besonders in Kohl. Denn es gibt kaum etwas, das zur Stärkung unserer Widerstandskraft so viel zu bieten hat wie Grünkohl, Brokkoli, Wirsing & Co. Festigen Sie Ihre innere Verteidigungsphalanx mit den urgesunden Inhaltsstoffen, die in Kohl zu finden sind: mit einer geballten Ladung an Vitaminen, Aminosäuren, Mineralstoffen, Spurenelementen, pflanzlichen Antibiotika, wertvollen Bioflavonoiden und vielem anderen, das die Ernährungswissenschaft mittlerweile erforscht hat.

Was unsere Abwehr bedroht

Den zahllosen Angriffen, denen unser Organismus im Mikrobereich immerzu ausgesetzt ist, steht ein hochkomplexes Abwehrsystem entgegen, das unsere Gesunderhaltung gewährleisten soll. Wahrlich keine leichte Aufgabe, führt man sich die Schar der Angreifer vor Augen: krank machende Viren, Bakterien und Pilze, entartete Tumorzellen, toxische Abfälle aus dem Zellstoffwechsel, Umweltschadstoffe (Chemikalien, Schwermetalle), Genussgifte (Alkohol, Nikotin), Verunreinigungen von Lebensmitteln (Pestizide), Verdauungsgifte (Fuselalkohole, Kadaverin) und eine zahlenmäßig kaum zu erfassende Menge an degenerierten Sauerstoffmolekülen, sogenannten freien Radikalen, die unsere Zellen beschädigen und manchmal gänzlich zerstören können. Schätzungsweise 10 000 Mal pro Tag wird jede einzelne Körperzelle von den aggressiven Teilchen attackiert. Den Schaden, den sie anrichten, nennt man Oxidation, vom lateinischen Wort für Sauerstoff. Dabei handelt es sich um eine Art Verbrennung, da es wie bei Feuer auch um die chemische Verbindung einer Substanz mit Sauerstoff geht. Die gesundheitlichen Folgen können dramatisch sein und reichen von vorzeitiger Alterung, verstärkter Faltenbildung, Krampfadern, Sehschwäche und Gelenkbeschwerden bis hin zu Demenz, Schlaganfall oder Krebs.

Immunsystem und Entgiftung: Diese beiden »Waffen« stehen dem Körper zur Abwehr von Krankheiten zur Verfügung.

DAS IMMUNSYSTEM – EINE STARKE UND EFFIZIENTE TRUPPE

Für unseren Immunschutz sind in der Hauptsache Knochenmark, Thymusdrüse, Mandeln, Milz, Darm und Lymphknoten wichtig. Im Knochenmark bilden sich alle zwei Minuten Millionen von speziellen weißen Blutkörperchen, die Lymphozyten genannt werden. Davon gibt es verschiedene Arten, die nach einer gewissen Reifezeit etwa in der Thymusdrüse als Gesundheitspolizei durch Blut und Lymphflüssigkeit patrouillieren, um unerwünschte Eindringlinge zu bekämpfen. Man unterscheidet beispielsweise T-Lymphozyten, die als sogenannte Killer-, Unterdrücker-, Helfer- oder Gedächtniszellen ihren Dienst tun, Fresszellen wie die kleinen Granulozyten oder die großen Makrophagen, und B-Lymphozyten, die in den Lymphknoten bei Bedarf Antikörper (Immunglobuline, Ig) bilden. Diese Antikörper lähmen die Bewegung von Eindringlingen und bereiten deren Zerstörung vor. Sie können oft auch selbst dafür sorgen, dass ein Störenfried abstirbt, ohne dass dabei eine Fresszelle zum Einsatz kommen muss. Der Nachweis von Antikörpern durch eine Blutuntersuchung dient bekanntlich dem Erkennen von verschiedenen Krankheiten.

Ansonsten verläuft die Abwehrreaktion wie folgt: Wird ein verdächtiger Keim im Körper beispielsweise von einer Gedächtniszelle als fremd erkannt, vielleicht als ein unerwünschtes Bakterium, kommen Riesenfresszellen (Makrophagen), die zuerst andere Immunzellen (T-Lymphozyten, B-Lymphozyten) alarmieren und dann den Eindringling regelrecht fressen. Das kann die Zelle bis zu 25-mal leisten, bevor sie selbst abstirbt und ersetzt werden muss. Gedächtniszellen können sich einen Angreifer mitunter zehn und mehr Jahre lang merken und, sollte er wieder auftauchen, rasch eine Immunantwort auslösen.

Wie Kohlgemüse unseren Immunschutz anregen

Damit die Organe unseres Immunsystems gut funktionieren und die Abwehrzellen tüchtig arbeiten, bedarf es einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Sie muss genügend Baustoffe und ausreichend Energie zur Verfügung stellen. Von unseren Lebensmitteln liefern besonders die Kohlpflanzen darüber hinaus ganz spezielle Substanzen, die direkt Einfluss auf unsere Immunfunktionen nehmen.

Fünfmal klopfen oder mehr Vitamin A?

Manche Menschen sind davon überzeugt, mehrmaliges Klopfen auf das obere Brustbein rege die Thymusdrüse an, die dahinter zu finden ist. Möglicherweise erhöht dies kurzfristig ein wenig die Durchblutung dieser zentralen Station unseres Immunsystems – allerdings mit unbewiesenem Nutzen. Sicher hingegen ist, dass Vitamin A Wachstum und Leistungsfähigkeit dieser Drüse unterstützt, was gerade für ältere Menschen wichtig ist, da die Drüse mit den Jahren schrumpft. Außerdem stimuliert das Vitamin die Produktion von weißen Blutkörperchen, den eigentlichen Vollzugsbeamten im Kampf gegen eingedrungene Krankheitserreger. Insbesondere Riesenfresszellen (Makrophagen) profitieren von dieser Stimulation. Auch für die Schleimhäute von Lunge, Magen, Darm & Co. ist Vitamin A unverzichtbar, da es für ausreichend Feuchtigkeit sorgt. Und das wiederum ist wichtig für die Antikörper, die speziell dort gebildet werden (IgA) und antiseptisch, also keimtötend wirken. Nimmt die Feuchtigkeit ab, neigen die Schleimhäute zu Verhärtungen und verlieren einen Teil ihres Antikörperschutzes.

Die besten Vitamin-A-Lieferanten beim Gemüse

Oft steckt Vitamin A nicht direkt in den pflanzlichen Nahrungsmitteln, sondern nur der Farbstoff Betacarotin, der meist rot-gelb erscheint (Karotten), aber – was weniger bekannt ist – auch in dunkelgrünen Gewächsen wie Spinat und vor allem Grünkohl steckt. Betacarotin wird auch Provitamin A genannt, weil es in unserem Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Deshalb wird nicht immer zwischen beiden Bezeichnungen unterschieden. Fest steht jedenfalls, dass es mitunter Wochen dauert, bis die Vitamin-A-Speicher in unserem Organismus gut gefüllt sind. Und so lange sollte man gewissermaßen kurmäßig möglichst oft für Nachschub sorgen. Dabei können von hartfaserigen Gemüsen wie Karotten in unserem Stoffwechsel nicht alle Vitaminmoleküle verwertet werden. Insofern ist Grünkohl hier die allerbeste Wahl.

Allroundtalent Vitamin A

Es stärkt das Immunsystem.

Es kräftigt die Knochen.

Es hält die Schleimhäute gesund.

Es sorgt für jugendliche Haut.

Es fördert die Sehkraft.

Es verleiht frische Vitalität.

Die Powerwaffe Sulforaphan

Schon seit Jahren häufen sich die Untersuchungsergebnisse über einen wahrlich phänomenalen Stoff, der nach dem Verzehr von Kohl oder verwandten Gewächsen in unserem Organismus darauf wartet, der Gesundheit tüchtig auf die Sprünge zu helfen. Sein Name: Sulforaphan.

In erster Linie haben die vor Krebs schützenden Eigenschaften des Sulforaphans Furore gemacht. Diese antikarzinogenen Effekte sind zum Großteil damit zu erklären, dass Sulforaphan unser Immunsystem stark stimuliert. Eine Aufgabe der Immunabwehr besteht darin, angegriffene Körperzellen zu entsorgen, die sich in einer falschen Weise weiterentwickeln und Tumore entstehen lassen würden. Ein zu Hochleistungen angeregter Immunschutz wird damit besser fertig. Unser Verteidigungssystem hat aber mit der Abwehr von Infektionskrankheiten und vielem anderen noch mehr zu leisten.

Kohl als Vitamin-A-Spender (Gehalt in µg/100 g)

Karotten

1100

Brunnenkresse

450

Grünkohl

835

Brokkoli

320

Spinat

810

Kohlrübe

58

Fenchel

780

Rosenkohl

55

Feldsalat

650

Blumenkohl

25

Neueste Forschungsergebnisse

Das Schweizer Zentrum der Gesundheit berichtet von einer Studie, die die Wirkungsweise des Gemüsestoffs in diesem Zusammenhang genauer erhellt. Es konnte gezeigt werden, dass Sulforaphan unsere Killerzellen – bestimmte T-Lymphozyten – kräftig auf Trab bringt und bei der Produktion von Antikörpern hilft, die sich an unerwünschte Eindringlinge heften und ihre Zerstörung einleiten. Außerdem gelang der Nachweis, dass das Aufkommen von Botenstoffen wie Interleukin-2 und Gamma-Interferon durch Sulforaphan erhöht wird. Diese Stoffe treiben die Vermehrung von Abwehrzellen voran und rufen insbesondere Riesenfresszellen auf den Plan, unsere stärkste Waffe im Kampf gegen Krankheitskeime. Ansonsten hemmen Interferone die Vermehrung von krank machenden Viren, was gesunde Zellen davor bewahrt, befallen zu werden. Diese Botenstoffe helfen damit auf eine sehr direkte Weise, unseren Immunschutz zu verbessern. Als Resümee bietet sich zweifelsohne an: Wer regelmäßig reichlich Kohl verzehrt, darf sich bärenstarker Abwehrkräfte erfreuen.

Auch die Psyche beeinflusst das Immunsystem: Gute Gefühle stärken erwiesenermaßen die Abwehrkräfte, positive Er-wartungen verbessern Heilungschancen.

Zu viele freie Radikale

Wer zu lange in der prallen Sonne liegt, wer erhöhter Luftverschmutzung ausgesetzt ist oder raucht, wer zu viel isst, starke Medikamente nehmen muss, sich überanstrengt oder übermäßig von (Dis-)Stress geplagt ist, bei dem entstehen im Organismus zu viele freie Radikale. Allerdings bilden sich solche aggressiven Sauerstoffmoleküle auch ohne speziellen Anlass im Körper. Die Radikale sind Elektronenräuber. Sie entreißen Atomen und Molekülen, aus denen unsere Körperzellen bestehen, Elektronen und setzen damit zerstörerische Kettenreaktionen in Gang, weil die fehlenden Elektronen ersetzt werden müssen. Worauf es wie so oft ankommt, ist die Menge an Radikalen, auf die wir durch unser Verhalten großen Einfluss ausüben können. Und wie jeder weiß, ist allzu viel ungesund. Einige Wissenschaftler sind übrigens der Auffassung, dass die aggressiven Sauerstoffradikale die eigentliche Ursache von Alter und Tod sind.

Effektiver Schutz durch Gemüsestoffe

Gegen die freien Radikale helfen Substanzen, die Antioxidanzien genannt werden. Die meisten befinden sich in Obst und Gemüse. Sie stellen den freien Radikalen Elektronen zur Verfügung, was unsere Zellen davor bewahrt, beschädigt zu werden. Das Wort »Antioxidanzien« kommt von »oxygenium« für Sauerstoff, weil die Radikale zu den Sauerstoffmolekülen zählen. Vitamin C ist das wichtigste Antioxidans. Daneben liefern speziell die Kohlpflanzen noch viele weitere Antioxidanzien, darunter das Provitamin Betacarotin, die Vitamine A, B3 und E, die Spurenelemente Selen und Zink, Geschmacks-, Geruchs- und Aromastoffe, etwa die herb schmeckenden Senfölglykoside und ihre Stoffwechselprodukte wie Sulforaphan oder DIM, das Blattgrün Chlorophyll und die blauen Anthozyane des Rotkohls.

Nicht zuletzt tun Alpha-Liponsäure und Glutathion Dienst im Kampf gegen die ungesunden Sauerstoffradikale. Alpha-Liponsäure ist in allen Kohlarten enthalten, wird aber auch von unserem Organismus selbst hergestellt. Dieser Radikalefänger ist besonders schnell und kann oxidative Vorgänge binnen Bruchteilen von Sekunden stoppen. Mit hoch dosierten Präparaten sind bereits Erfolge in der Anfangstherapie von Alzheimer erzielt worden. Glutathion wiederum ist auch ein körpereigener Stoff. Zu seiner Herstellung werden schwefelhaltige Eiweißpartikel benötigt, die von allen Mitgliedern der Kohlfamilie geliefert werden. Glutathion ist nicht nur gegen Radikale aktiv, sondern auch eine wichtige Entgiftungshilfe.

Das Wort »Vitamin« leitet sich vom lateinischen »vita«, Leben, ab, weil wir ohne Vitamine nicht existieren könnten.

Für die Lebergesundheit

Überhaupt profitiert die Leber, unsere Entgiftungsstation Nummer eins, in besonderem Maße von den Antioxidanzien. Wenn dort spezielle Enzyme eingedrungene Toxine entschärfen und sie in einen wasserlöslichen Zustand überführen, entstehen sehr viele Radikale. Sie würden den Leberzellen schaden oder sie zerstören, wenn sie nicht neutralisiert würden. Dabei schützen beispielsweise Vitamin C oder Glutathion insbesondere das wässrige Innere der Zellen, wohingegen Vitamin E die Zellhüllen, die Membranen vor einem Ranzigwerden durch die Radikale bewahrt. Meist helfen sich die einzelnen Antioxidanzien auch gegenseitig. So beruhen die antioxidativen Eigenschaften von Bioflavonoiden – Schutz- und Aromastoffen – nicht zuletzt darauf, verbrauchtes Vitamin C zu regenerieren, und das wiederum erneuert in Zusammenarbeit mit den Vitaminen E, B3 und der Alpha-Liponsäure die Einsatzfähigkeit von Glutathion. Soll die Leber mit allen Giftstoffen, die auf sie einstürmen, gut fertig werden, empfiehlt sich eine obst- und gemüsereiche Ernährung mit Kohl in allen Variationen.

Einem Infarkt vorbeugen

Antioxidanzien halten auch unser Gefäßsystem gesund. Sie kursieren mit dem Blut durch Arterien, Venen und die feinsten Aderverästelungen, die Kapillaren. Wenn an den Innenwänden der Blutgefäße ein mikroskopisch kleiner Schaden entstanden ist, sammeln sich dort fettige LDL-Cholesterinpartikel an, die von freien Radikalen oxidiert würden, was Verengungen entstehen ließe, die mit der Zeit einen Verschluss des Gefäßes erzeugen könnten. Vitamine und andere Radikalefänger beugen solchen Schäden vor und halten unser Gefäßsystem durchlässig. Wer mehr von diesen Stoffen im Blut hat, verringert das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erleiden zu müssen.

Bioaktive Substanzen wie Senföle, Phenolsäuren oder Schwefelverbindungen entfalten beträchtliche Heil- und Schutzwirkungen im Körper.

Kohl ist besser als Orangen

Für unsere Abwehrkräfte ist Vitamin C eine Art Verstärker, ein echter Turbo. Die weißen Blutkörperchen arbeiten besser, wenn sie gut mit Vitamin C aufgefüllt sind, was alle Funktionen unseres Immunsystems schneller ablaufen lässt. Ohne den wertvollen Biostoff wären wir viel krankheitsanfälliger – so wie früher die Seefahrer, bis sie erkannten, reichlich Sauerkraut für ihre monatelangen Schiffsreisen einlagern zu müssen und auf großer Fahrt zu verzehren. Sauerkraut enthält zwar nur 20 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm Kraut, ist gegenüber anderen Vitamin-C-Lieferanten aber extrem lange haltbar.

Viele Kohlgemüse wie Grünkohl, Brokkoli oder Rosenkohl bringen mehr als 100 Milligramm pro 100 Gramm auf die Waage und sind damit echt »spitze«. Orangen liefern nur etwa die Hälfte. Es muss übrigens nicht immer Rohkost sein: In Kohlgemüsen und Sauerkraut sind auch Vorläufersubstanzen von Vitamin C enthalten, die Ascorbiden, die sich beim Kochen erst in das echte Vitamin verwandeln. Wer allerdings zu lange kocht, zerstört den Vitalstoff wieder.

Keine Leber für die Leber: Eine große Menge an Antioxidanzien in Form von Vitamin A, etwas Vitamin C und Vitamin B3 findet sich auch in Kalbs-, Schweine- oder Hühnerleber. Doch gerade für unsere Leber sind diese tierischen Lebensmittel durchaus bedenklich. Als Speicherorgane enthalten sie Rückstände von Schwermetallen, Umweltgiften und Medikamenten. Zudem sind ihre extrem hohen Vitamin-A-Werte – bis zu 12 Milligramm, nicht wie sonst Mikrogramm! – nicht mehr gesund, sondern bereits schädlich.

Vitamin C bei Erkältungen

Zu der Frage, ob über die Ernährung hinausgehende Vitamin-C-Gaben bei Erkältungskrankheiten helfen, hat eine neue Studie Folgendes ergeben: Skifahrer und Soldaten, die sich auf einer Expedition in eisigen Polarregionen befanden, konnten ihr Erkältungsrisiko um über 50 Prozent senken, wenn sie täglich 200 Milligramm Vitamin C einnahmen. Allerdings scheint Vitamin C nur wenig zu helfen, wenn man bereits eine akute Erkältung hat. Da hat sich eher eine verstärkte Zufuhr von zinkhaltigen Lebensmitteln wie Rosenkohl und Brokkoli bewährt.

SANFT ABNEHMEN UND ENTGIFTEN

Nicht selten versucht jemand, der abnehmen will oder muss, es mit Präparaten, die im Magen-Darm-Bereich aufquellen und auf diese Weise erst einmal den Appetit dämpfen. Wer so etwas länger einnimmt, kann dann allerdings kräftig Hunger bekommen, weil der Körper mit wichtigen Nährstoffen, Aminosäuren, Vitaminen und Mineralien unterversorgt ist und dieses Defizit ausgleichen will. Darüber hinaus blockieren solche Mittel mitunter zwölf Stunden lang die Darmpassage, was in vielerlei Hinsicht bedenklich sein kann. Letztlich empfiehlt sich da ein natürlicherer Weg.

Kohl als Vitamin-C-Spender (Gehalt in mg/100 g)

Brokkoli

110

Rotkohl

50

Grünkohl

110

Wirsing

50

Rosenkohl

102

Weißkohl

47

Blumenkohl

70

Kohlrübe

43

Kohlrabi

66

Chinakohl

36

Ballaststoffe machen schlank

Um abzunehmen, haben schon viele mit einer sanften Methode Erfolg gehabt: mit dem kurgemäßen Essen von Kohlgerichten. Man denke nur an die Kohlsuppendiät, die vor Jahren aufkam und mit erstaunlich guten Ergebnissen aufwartet. Einer der Gründe für die deutliche Gewichtsabnahme durch Kohl ist sein Gehalt an unverdaulichen Bestandteilen.

Die Gemüsepflanzen sind vollgepackt mit Faser- und Ballaststoffen, die sich im Dünndarm mit Wasser vollsaugen, aufquellen und eine über Stunden andauernde gesunde Sättigung erzeugen, ohne dass sie Nährwerte enthielten. Sie bestehen lebensmittelchemisch gesehen zwar aus langkettigen Zuckermolekülen, liefern aber keine Kalorien, weil unser Körper sie kaum in verwertbare Einfachzucker aufspalten kann. Dafür stärken sie die Peristaltik, die Muskelbewegungen des Darms, und sorgen für gesunde Verdauungsverhältnisse.

Im Gegensatz zu quellenden Abnehmpräparaten bieten Grünkohl, Rosenkohl und andere Brassica-Arten aber auch ein ganzes Paket an wertvollen Nahrungsbestandteilen, die keine Mangelgefühle aufkommen lassen und das Abnehmen sowie das Entgiften unterstützen. Dazu gehören etwa Vitamin C oder Lysin.

Radikalefänger Vitamin C

Es bietet Immunschutz.

Es lässt Pfunde purzeln.

Es strafft das Bindegewebe.

Es hält die Gefäße geschmeidig.

Es festigt die Psyche.

Es stärkt die Nerven.

Phytozine sind pflanzliche Antibiotika, die sich in Obst und Gemüse finden. Sie können Streptokokken oder Staphylokokken, mikroskopisch kleine Krankheitserreger, unschädlich machen. Reich an Phytozinen ist beispielsweise Kohlsaft, der als Hausmittel traditionell bei einer leichten Mandelentzündung eingesetzt wird. Die Wirkung des in der Volksheilkunde verwendeten Kohlsafts bei entzündlichen Magen- und Darmproblemen lässt sich ebenfalls durch diese antibiotische Wirkung erklären.

In Kohl enthaltene Fatburner

•Vitamin C fördert die Produktion des Neurotransmitters Noradrenalin, das Fett aus den Fettzellen löst.

•Magnesium hilft den Muskelzellen bei der Fettverbrennung.

•Kalium entwässert die Gewebe; es macht fit für Sport und Bewegung.

•Eisen ist unerlässlich für den Sauerstofftransport im Blut. Bei der Fettverbrennung brauchen die Zellen viel Sauerstoff.

•Phosphor ist das Zündmaterial beim Verbrennen der Fettmoleküle.

Fett muss sich bewegen

Die im Kohl enthaltene Aminosäure Lysin ist der wichtigste Baustoff für Carnitin, einen unserer körpereigenen Eiweißstoffe. Carnitin ist für den Fetttransport in unserem Organismus zuständig: Es verfrachtet die Fettmoleküle aus den Fettzellen und schafft sie zu ihren Verbrennungsstätten im Inneren der Muskelzellen. Ohne Carnitin würde der gesamte Fettabbau nicht funktionieren. Grünkohlchips, getrocknete oder gegrillte Grünkohlstücke, sind mit 1860 Milligramm pro 100 Gramm beste Lysinspender. Aber auch roher Grünkohl und andere Kohlpflanzen liefern mit 200 und mehr Milligramm pro 100 Gramm noch einiges.

Verdauungsprobleme kurieren

Darmträgheit und chronische Verstopfungen sind weit verbreitete Beschwerden, wahre Volkskrankheiten. Statt sich mit chemischen Abführmitteln zu behelfen, die auf Dauer sehr schädlich sein können, empfiehlt sich eine einfache und natürliche Kur, die bestimmt ihre Wirkung zeigt und dabei keine unerwünschten Nebeneffekte hat. Es genügt, mehrmals täglich kleine Portionen Kohl oder Sauerkraut zu essen, als Gemüse und als Rohkost, und binnen weniger Tage kann das Problem gelöst sein.

Dieses Ergebnis geht auf den hohen Ballaststoffgehalt und darmstimulierende Inhaltsstoffe der Brassica-Arten zurück. Vor allem die unverdaulichen faserigen Bestandteile oder auch die Milchsäure im Sauerkraut üben eine stark darmreinigende Wirkung aus. Manche sprechen in dem Zusammenhang auch von Darmputzern, weil sie mit der Zeit auch hartnäckige Verkrustungen, verklebte Speisereste oder eingedickte Entzündungssekrete von den Darmwänden lösen können. Solche Altlasten im Verdauungstrakt werden selten bemerkt, stellen aber ein ernst zu nehmendes Gesundheitsrisiko dar. Sie unterliegen Fäulnis- und Gärungsvorgängen und können regelrechte Giftherde sein, die den gesamten Organismus in Mitleidenschaft ziehen. Schweißausbrüche, depressive Verstimmungen, unreine, fahle, zur Faltenbildung neigende Haut, Kopfschmerzen, eine erhöhte Infektanfälligkeit oder rheumatische Beschwerden sind nur einige der Folgen, die eine träge gewordene Verdauung auslösen kann. Dies zu vermeiden, ist eine der größten Wohltaten, die der regelmäßige Verzehr von Kohlgemüsen oder Sauerkraut mit sich bringt. Was auf den ersten Blick lediglich als schlichte Verdauungshilfe erscheint, kann sich auf längere Sicht als Segen für das ganze System Mensch erweisen. »Von der Güte der Verdauung hängt in erster Linie unser Gedeihen ab«, sagte der österreichische Mediziner F. X. Mayr.

Faserreiche Kost ist cholesterin- und blutfettsenkend. Das mindert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es ist bewiesen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung Darmerkrankungen wirksam vorbeugt und das Darmkrebsrisiko deutlich senkt. Tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte enthalten keine Ballaststoffe.

Für bessere Blutzuckerwerte

Wir brauchen Kohlenhydrate, also Stärke und Zucker, für die Energiegewinnung in unseren Körperzellen. Das Maß für die richtige Menge an Kohlenhydraten in unserem Organismus ist der Blutzuckerspiegel. Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel führt zu Müdigkeit, Gereiztheit und schließlich Heißhungerattacken – ein Signal des Körpers, neue Kohlenhydrate aufzunehmen. Stärke, wie sie in den Kohlgewächsen steckt, wird langsamer als Einfachzucker verstoffwechselt. Sie sättigt daher anhaltender, was kein zu schnelles Absinken der Blutzuckerwerte aufkommen lässt. Kohlenhydrate, wie sie Gemüse oder auch Vollkornprodukte liefern, sind daher das Beste für gesunde Blutzuckerwerte. Das hat auch mit den Ballaststoffen im Kohl zu tun: Die unverdaulichen Fasern sorgen zusätzlich für eine langsamere Verwertung von Zucker- und Stärkemolekülen, was nochmals dabei hilft, den Blutzuckerspiegel über Stunden konstant zu halten.

Die grüne Kraft

Lange Zeit hat kein Ernährungsexperte darauf geachtet, was eigentlich vor aller Augen war: das unendliche Grün, das einen Großteil unserer Erdoberfläche bedeckt. Es ist die Grundfarbe fast aller Pflanzen und pflanzlichen Nahrungsmittel. In Blattgrün, auch Chlorophyll genannt, steckt mehr Nutzen für unsere Gesundheit, als man ahnt. Es hat stark antioxidative Eigenschaften, schützt also wie Vitamin C unsere Körperzellen davor, zu degenerieren und vorzeitig zu altern. Chemisch gesehen weist es in etwa den gleichen Aufbau wie unser Blutfarbstoff, das Hämoglobin, auf und leistet auch dasselbe. Es transportiert Sauerstoffmoleküle durchs Blut und erhöht damit den Sauerstoffgehalt im Körper. Das bedeutet mehr Frische und Leistungskraft und hemmt das Wachstum von Krebszellen. Nicht zuletzt hilft das Blattgrün bei der Entgiftung des Organismus von Schwermetallen wie Blei, Cadmium oder Quecksilber, die in jedem von uns nachweisbar sind. Diese giftigen Metalle gehören zur allgemeinen Umweltbelastung und sind auch im Trinkwasser oder Hausstaub zu finden. Das Chlorophyll bindet in Zusammenarbeit mit körpereigenen Substanzen die gesundheitsschädlichen Stoffe und schafft sie zu den Nieren, über die sie dann ausgeschwemmt werden.

Die meisten Kohlgewächse sind dunkelgrün und haben viel Chlorophyll gespeichert. Wer sie häufig genießt, verringert u. a. alle potenziellen Beschwerden, die auf Schwermetallbelastungen zurückgehen könnten: Antriebsschwächen, Allergien, Kopfschmerzen, nervliche Irritationen und anderes mehr. Außerdem steht fest: Diese Umweltgifte sind krebserregend.

Kohl als Ballaststoffspender (Gehalt in g/100 g)

Rosenkohl

4,4

Rotkohl

2,5

Grünkohl

4,2

Weißkohl

2,5

Brokkoli

3,0

Sauerkraut

2,2

Blumenkohl

2,7

Chinakohl

1,7

Kohlrübe

2,7

Kohlrabi

1,4

MIT SENFÖLGLYKOSIDEN WIRKSAM KREBS VORBEUGEN

Kohl zählt zu den ältesten Heil- und Nahrungsmitteln der Menschheit. Er wurde schon im alten Ägypten und Mesopotamien angebaut, dort vor allem zu medizinischen Zwecken, wie aus alten Schriften hervorgeht. Man setzte ihn ein bei »Kopfschmerzen, Durchfall, Gicht und Magenbeschwerden«, wie amerikanische Wissenschaftler recherchierten. Man traute Kohl zu, 87 Krankheiten zu heilen – das waren so gut wie alle, die damals bekannt waren. Zwiebeln hingegen, die seinerzeit auch als gutes Therapeutikum galten, wurden von den Priester-Ärzten nur bei 28 verschiedenen Beschwerdebildern empfohlen.

Beim Verzehr riet man dazu, möglichst jede Mahlzeit mit einer Portion Frischkohl zu beginnen, wohl wegen der verdauungsfördernden Wirkung. Wahrscheinlich ist aber auch, dass das Gemüse bereits damals der Krebsvorbeugung diente, allerdings ohne dass man davon wusste.

Neueste Studien

Zu den erstaunlichsten Forschungsergebnissen aus unserer Zeit gehört die Entdeckung von speziell vor Krebs schützenden Substanzen in Grünkohl, Brokkoli & Co. So etwas hört man ja öfter und man fragt sich mehr oder weniger zu Recht, ob das wohl stimmt. Doch im Falle der Brassica oleracea, der Kohlgemüse, häufen sich die wissenschaftlichen Belege. In den Blättern, Knospen und Kopfgebilden dieser Pflanzen verbergen sich offenbar biologische Wirkstoffe, die bei regelmäßigem Verzehr helfen, uns vor gefährlichen Tumoren zu bewahren.

Sie bekämpfen Papillomaviren, wirken antibakteriell, antientzündlich und hormonkontrollierend und dämpfen ganz allgemein die Schäden, die zu viele Sauerstoffradikale im Organismus anrichten können. Dies alles beugt Krebserkrankungen vor. Was beispielsweise das Brust- oder Gebärmutterkrebsrisiko betrifft, so konnten neuere Statistiken den Nutzen von reichlichem Kohlverzehr belegen. Auch Tierversuche mit Brokkoli zeigten das. Und auch für andere Krebsarten liegen solche Ergebnisse vor.

Die Weltgesundheitsorganisation führt den 2014 festgestellten Anstieg von Krebserkrankungen u. a. auf falsche Ernährung und Bewegungsmangel zurück.

»Eure Medizin soll eure Nahrung sein«

Nach neuesten Forschungen gibt es sogar bestimmte Krebsarten, denen – auch dann noch, wenn die Krankheit schon ausgebrochen ist – mit dem gezielten Einsatz von den Gemüsestoffen in konzentrierter Form besser beizukommen ist als mit chemotherapeutischen Maßnahmen allein.

Vom Prinzip her lässt das an den prägnanten Satz des »Ärztevaters« Hippokrates von Kos (460–375 v. Chr.) denken, der geraten hat: »Eure Nahrung sei eure Medizin, und eure Medizin soll eure Nahrung sein.« Nicht vergessen sollte man in diesem Zusammenhang aber auch, dass es natürlich wenig Sinn ergibt, wenn man vorbeugende oder vielleicht sogar heilende Maßnahmen durch ungesundes Verhalten konterkariert, zu dem erwiesenermaßen Kettenrauchen, Alkoholmissbrauch oder übermäßiges Sonnenbaden gehören.

Wer sich gesund ernähren möchte, sollte auf das Supergemüse Kohl nicht verzichten.

Die wundersame Kraft der Senföle

Jeder kennt den Geschmack von Senfölen. Er ist scharf und kräftig und stellt sich ein, wenn man einen Rettich isst oder Senf kostet. Letzterer wird aus den Samen der Senfpflanzen gewonnen, die Namensgeber für Senf und eben diese speziellen Senföle sind. Senfpflanzen gehören wie Rettiche, Radieschen, Brunnenkresse und sämtliche Kohlgewächse zur großen Familie der Kreuzblütler. Fast alle von ihnen bringen Senföle hervor. Sie stecken allerdings nicht direkt in den Gemüsen. Dort finden sich etwa 150 verschiedene Vorläufersubstanzen, sogenannte Senfölglykoside, die erst durch ein pflanzeneigenes Enzym namens Myrosinase in die Senföle umgewandelt werden. Aktiviert wird dieses Enzym immer bei einer Verletzung oder Zersetzung der Pflanze. Und darin liegt der Sinn des scharfen Geschmacks: Er ist dazu gedacht, Fressfeinde, die sich an den Gewächsen gütlich tun wollen, fernzuhalten.

Auch wenn die bekannten Gemüsekohle eigentlich nicht scharf, sondern höchstens etwas herb schmecken, bauen sie ebenfalls die Vorläufersubstanzen der Senföle zu ihrem Schutz auf. Und diese Senföle sind von unschätzbarem medizinischem Nutzen für uns Menschen. Wissenschaftliche Studien ergaben, dass sie oder auch ihre Stoffwechselprodukte im Körper bereits vorhandene Krebszellen in die Apoptose, in den Zelltod, treiben können, was eine Ausbreitung des Übels erschwert. Wie es Computerviren mit Rechnern tun, schleusen die Gemüsestoffe eine Art Selbstmordprogramm in die befallenen Körperzellen ein, was gerade bei Tumorzellen besonders wirkungsvoll arbeitet, da sie eine höhere Teilungsaktivität an den Tag legen als gesunde Zellen.

Erfolge mit Indol-3-Carbinol (I3C) im Frühstadium

Bei I3C handelt es sich um ein Senföl von beachtlicher antikarzinogener Stärke. Immer wenn wir einen Salat mit Kohlblättern oder nur kurz gegarte Kohlgemüse essen, nehmen wir etwas davon auf. Unser Verdauungssystem macht dann daraus eine Substanz mit Namen Diindolylmethan (DIM). Die Substanz wird in konzentrierter Form bereits zur Behandlung von Krebserkrankungen im Frühstadium angewendet. Die Amerikanische Krebsforschungsgesellschaft berichtet, dass durch den direkten Einsatz von DIM eine 80-prozentige Verringerung bei der Verbreitung von bereits erkrankten Zellen erreicht werden konnte.

In diesem Zusammenhang scheint ein körpereigenes Molekül des Menschen mit der Bezeichnung Cdc25A eine wichtige Rolle zu spielen. Es wird immer bei der Vermehrung von Zellen aktiv, was auch für die entarteten Krebszellen gilt. Am Medizinischen Institut der Ohio State University fand man nun heraus, dass hohe Cdc25A-Werte häufig bei Brustkrebspatientinnen zu finden sind, die einen schlechten Verlauf ihrer Erkrankung befürchten müssen. Dazu die gute Nachricht: Die Vorläufersubstanz von DIM, der Powerstoff I3C, macht den überzähligen Cdc25A-Molekülen rasch den Garaus und verhindert oftmals eine Ausbreitung der Wucherungen im Brustgewebe. Ein vielversprechendes Ergebnis erbrachte auch eine kontrollierte Studie für Frauen mit Gebärmutterhalskrebs im Anfangsstadium. Immerhin erzielte die Hälfte aller Betroffenen eine Rückbildung der Krebszellen, wenn sie täglich konzentriertes I3C eingenommen hatten. Unter den Frauen einer Kontrollgruppe ohne I3C war keine einzige, die eine Verbesserung verzeichnen konnte.

DIM – das Kraftpaket im Kampf gegen die Ausbreitung von Krebs im Körper – kann Streuungen von Krebsherden aufhalten.

Gegen Frauenleiden

Die Wissenschaftler Michael Zeligs und Scott Connelli äußerten, dass im Östrogenhaushalt des Körpers einer Frau sowohl nützliche als auch schädliche Abbauprodukte des Östrogens entstehen. Die schädlichen begünstigen Brust- und Gebärmutterhalskrebs. Ihre Anzahl wird durch DIM verringert. Durch diese Reduzierung der unguten Abbauprodukte beeinflusst DIM aber auch andere Beschwerden günstig, die vom weiblichen Hormonhaushalt ausgehen können: prämenstruelles Syndrom, Bindegewebsschwächen, Zystenbildungen oder unerwünschte Nebenwirkungen einer Hormonersatztherapie in den Wechseljahren.

Präparate oder Salate

Wie bei der Behandlung von Krebserkrankungen im Frühstadium erwiesen sich auch bei dem Versuch, Frauenleiden zu bekämpfen, Präparate mit konzentriertem DIM als effektiver als lediglich der Gemüseverzehr. Die Kapseln haben sich einer pharmazeutischen Vereinigung (AAPS) in Chicago zufolge sogar bei einer bereits bestehenden Brustkrebserkrankung der aggressivsten Art noch bewährt. Auch wenn so etwas selbstverständlich in den Bereich der ärztlichen Verordnung fällt, bleibt dennoch festzuhalten: Die Inhaltsstoffe in den Brassica-Gewächsen sind hochwirksam und leisten bei häufigem Verzehr von Kohl als Rohkost, als schonend zubereitetes Gemüse oder als Beigabe zu grünen Smoothies sehr gute Dienste – auch wenn konzentrierte Kohlsubstanzen verständlicherweise noch mehr leisten. Die Fachfrau für Ernährung Cheryl Harris sagte dazu in der Washington Post: »Kohl zu essen ist der natürliche Weg.«

AUCH ALS KAPSELN ERHÄLTLICH

Der gesundheitliche Nutzen von I3C und DIM ist auch bei den Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln ein Thema. Im Fachhandel und über das Internet werden entsprechende Präparate angeboten und folgendermaßen beworben:

I3C schützt Brust- und Gebärmuttergewebe, unterdrückt die Ausbreitung von zellschädigenden Papillomaviren, erhält den Hormonspiegel gesund und beugt degenerativen Zellschäden vor.

DIM kräftigt die Immunfunktion, bekämpft Viren und Bakterien, dämpft Entzündungen und wirkt antikarzinogen.

Sulforaphan wird oft in Form von getrockneten Brokkolisprossen angeboten; es hilft bei Entzündungen sowie Infektionen durch Viren und Bakterien, stärkt die Immunkräfte, verbessert die Tumorabwehr und hemmt das Tumorwachstum. Oft werden die Kapseln oder Extrakte als 100-prozentige Naturprodukte beworben. Möglicherweise werden diese Stoffe aber in Zukunft per EU-Normen den Medikamenten zugeordnet, was eine weitgehende Erstattung des Kaufpreises durch die Krankenkassen mit sich brächte.

Schutz für Neugeborene

In der Medizin gebraucht man den Begriff »transplazentare Karzinogese«. Hierunter wird eine Wirkung verstanden, die über die Plazenta der Mutter dem Embryo mitgegeben wird. Aufgrund eines solchen Mechanismus soll bereits das Neugeborene einen höheren Schutz vor Krebserkrankungen haben, der bis ins jugendliche Alter vorhalten soll. Auch wenn hierzu noch keine definitiven Beweise vorliegen, so gibt es doch Tierversuche, die Folgendes ergaben: Nicht nur die Tiere selbst, die I3C zu fressen bekommen hatten, waren besser vor Tumorbildungen geschützt als die, deren Futter frei davon war. Auch ihre Nachkommen waren in dieser Hinsicht klar im Vorteil. Die starke Schutzwirkung des I3C hatte sich offenbar auch auf die nächste Generation übertragen. Selbstredend empfehlen nun damit betraute Wissenschaftler werdenden und stillenden Müttern, vorsorglich I3C einzunehmen bzw. reichlich Kohl auf ihren Speiseplan zu setzen.

Sulforaphan schützt Darm und Prostata

Mehrere US-Studien der letzten Jahre wie die des National Cancer Institute oder der Oregon State University kamen alle zum gleichen Ergebnis: Sulforaphan, ein Stoffwechselprodukt, das nach dem Verzehr von Brokkoli, Grünkohl und anderen Kreuzblütlern ins Blut gelangt, hat stark krebshemmende Eigenschaften. Insbesondere kann es Darm- und Prostatakrebs vermeiden helfen. Das in Zürich ansässige Zentrum der Gesundheit veröffentlicht neben vielem Wissenswerten zum Thema Kohl auch den Satz: »Der regelmäßige Verzehr von Kreuzblütlern (drei bis vier Portionen pro Woche) in Verbindung mit einem Sulforaphan-Extrakt zur Nahrungsergänzung kann Ihren Körper effektiv vor der Entstehung einer Krebserkrankung schützen.« Weiter wird darauf hingewiesen, dass »durch gründliches Kauen« das Sulforaphan am besten freigesetzt wird. Denn auch bei diesem Senföl handelt es sich um eine Substanz, die erst durch die Einwirkung unserer Verdauungsenzyme oder des pflanzlichen Enzyms Myrosinase aus einem Vorläuferstoff hervorgeht, der in den Kohlpflanzen steckt. Diese Enzyme werden aber nur bei der Zersetzung der Gemüseteile aktiv, was u. a. beim Kauen geschieht.

Das Beste, das Sie zur Krebsvorbeugung verzehren können, sind Kohlgerichte oder Smoothies mit rohem Kohl und mit frischen Brokkolisprossen bestreut.

Frische Sprossen helfen

An der Universität von Illinois konnte gezeigt werden, dass mehr Sulforaphan bei der Verdauung eines Kohlgemüses oder Kohlsalats entsteht, wenn zusätzliche Myrosinase-Lieferanten verzehrt werden. Dafür eignen sich insbesondere Brokkolisprossen. Ihr Enzymreichtum erhöht die Menge an Sulforaphan, die sich bildet, und führt außerdem dazu, dass das Senföl besser vom Dünndarm resorbiert wird und längere Zeit seine segensreiche Wirkung im Blut entfaltet. Gibt man über das Brokkoligemüse, die Kohlsuppe oder einen Smoothie mit Grünkohl auch noch frische Brokkolisprossen, erhöht man den gesundheitlichen Nutzen dieser Speisen nochmals. Die rohen Sprossen liefern aber nicht nur zusätzliche Enzyme, sondern selbst auch große Mengen an Sulforaphan, was gerade dann wichtig ist, wenn das eigentliche Gemüsegericht zu lange gekocht wurde. Dabei gilt für gesundheitliche Zwecke grundsätzlich immer: So wenig bzw. so kurz wie möglich erhitzen oder am besten gleich roh als Salatgericht o. Ä. genießen.

Sulforaphan löst sich beim Kochen in Wasser – deshalb aus dem Kochwasser am besten eine Suppe machen. Dies gilt wegen einer möglichen Belastung mit Pestiziden aber ausschließlich für Produkte aus kontrolliert biologischem Anbau. Von einer Zubereitung in der Mikrowelle ist in jedem Fall abzuraten, das würde die wertvollen Senföle zu stark schädigen.

Vielversprechende Studien

Die Uniklinik Heidelberg berichtet von Tierversuchen mit Sulforaphan, die gute Erfolge bei aggressiven Tumoren der Bauchspeicheldrüse erbrachten. Neueste Pilotstudien in den USA testen auch die Wirksamkeit dieses Senföls in Verbindung mit einer Chemotherapie bei Haut- und Blasenkrebs. Da dabei naturgemäß viele Einflussfaktoren herauszurechnen sind – Lebensführung, Tumormarker, genetische Disposition und anderes –, stehen die Ergebnisse aber noch aus.

Welche Dosierung?

Es gibt bereits Hinweise aus epidemiologischen Erhebungen, die darauf deuten, »dass eine heilsame Dosis von Sulforaphan auch über die normale Ernährung zugeführt werden kann« (Uniklinik Heidelberg). Bei Studien in Frühstadien von Krankheitsfällen werden ansonsten 90 Milligramm Sulforaphan täglich in Form von getrockneten Brokkolisprossen als Kapseln verabreicht. Zum Zweck der Vorbeugung gibt es häufig die Empfehlung, 5 bis 10 Milligramm pro Tag einzunehmen, wobei genaue Dosierungen noch unbekannt sind.

Extrem wichtig: Fragen Sie Ihren Arzt!

Auch wenn viele Studien dem Verzehr von Grünkohl, Brokkoli & Co. eine stark krebsvorbeugende Wirkung bescheinigen und mitunter sogar eine Behandlung in Anfangsstadien mit konzentrierten Gemüsestoffen noch möglich ist, gilt: Keine Selbstbehandlung mit Kohl oder Nahrungsmitteln auf Kohlbasis ohne Konsultation eines Arztes! Verzichten Sie keinesfalls auf Vorsorgeuntersuchungen.

VORSICHT IST BESSER ALS NACHSICHT

Der bewährte Grundsatz, wonach allzu viel ungesund ist, gilt natürlich auch für den Verzehr von Kohl. Doch darauf muss man sein Augenmerk normalerweise nicht richten. Bergeweise Kohlgemüse verzehrt ja sowieso niemand. Ein bewusstes Maßhalten kann jedoch für bestimmte Risikogruppen angesagt sein.

Einnahme von Blutverdünnern

Der hohe Vitamin-K-Gehalt der Kohlpflanzen kann die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten beeinträchtigen, weil Vitamin K die Blutgerinnungsfähigkeit verstärkt. Am meisten davon enthalten Sauerkraut und Rosenkohl. Weniger K-Vitamine weist dagegen Grünkohl auf. Berücksichtigen sollte man bei diesen Angaben aber stets die zum Teil erheblichen Verluste durch längeres Kochen. Mehr als die Hälfte der Vitamine kann dabei ohne Weiteres verloren gehen. Auch die gelegentlich empfohlene Tagesdosis an Vitamin K für Gesunde von 60 bis 100 Mikrogramm ist bis heute nicht wirklich belegt.

Kohl als Vitamin-K-Spender (Gehalt in µg/100 g)

Sauerkraut

1540

Chinakohl

250

Rosenkohl

570

Brokkoli

130

Blumenkohl

300

Grünkohl

120

Rotkohl

280

Weißkohl

120

Neigung zu Nieren- oder Gallensteinen

Die in den Kohlarten enthaltene Oxalsäure wird manchmal mit dem Aufkommen von Steinbildungen in Verbindung gebracht, weil diese Substanz den Kalziumumsatz im Organismus beeinflusst und solche Steine zum Teil aus Kalzium bestehen. So enthalten Rotkohl und Grünkohl jeweils 7 Milligramm Oxalsäure pro 100 Gramm Gemüse, Blumenkohl und Rosenkohl je 6 Milligramm, Wirsing 5 und Kohlrabi 3 Milligramm. Allerdings sind diese Bedenken nur bei einem extrem hohen Kohlverzehr von Bedeutung.

Kohl kann viel, ist aber kein Allheilmittel. Bewegung an der frischen Luft und eine gesunde Lebensführung sind ebenso wichtig.

Für Gichtpatienten

Wer an Gicht leidet, muss auf einen niedrigen Puringehalt von Lebensmitteln achten. Unter den anderen Gemüsen nehmen die verschiedenen Kohlarten Werte zwischen Sojabohnen (390 mg/100 g), Linsen (165 mg), Steinpilzen (75 mg) und Zwiebeln (9 mg) ein. Im Vergleich dazu enthält Rosenkohl 65 Milligramm Purin, Blumenkohl und Rotkohl je 40 Milligramm, Grünkohl und Kohlrabi je 30 Milligramm, Wirsing 20 und Sauerkraut 12 Milligramm.

Die Nitratbelastung gering halten

Die Salze der Salpetersäure werden Nitrate genannt. Bei konventionellem Gemüseanbau gelangen sie mit industriell gefertigten Düngemitteln in die Pflanzen – und dort vor allem in die Strünke und dicken Rippen. Man sollte sie entfernen, denn in unserem Körper oder beim Kochen wandeln sich diese Substanzen in giftiges Nitrit um. Daher am besten nicht lange warm halten, sondern nach dem Kochen alsbald kalt stellen. Bei Bioware ist die Nitratbelastung grundsätzlich wesentlich geringer. Allerdings gilt auch hier: Düngung mit Gülle erhöht die Nitratwerte ebenfalls.

EINE STARKE TRUPPE – DIE VIELKÖPFIGE KOHLFAMILIE

Nicht nur Grünkohl hat es in sich, wenn es um den gesundheitlichen Nutzen geht. Auch die vielen anderen Gemüsekohle bieten eine Menge. Weißkohl heilt Magengeschwüre, Chinakohl und Pak Choi sind ungemein kalorienarm und ideal zum Abnehmen, Brokkoli gilt in Verbindung mit Brokkolisprossen als wirksamer Krebsschutz. Nicht zuletzt lassen sich mit allen Kohlpflanzen in der Küche fantastische Dinge anstellen.

Heilen mit Kohlgemüse

Frühe Therapieansätze mit Kohlblättern zu Beginn der modernen Medizin gehen vor allem auf den Landarzt Dr. Blanc zurück, der am Hospice de Romans im südfranzösischen Drôme praktizierte. Es waren keine Bagatellfälle, die er mit Kohl behandelte: beispielsweise Wundbrand, Pocken, Krebs, Fieber, Unfallverletzungen, eitrige Geschwüre, Entzündungen, offene Beine, Gürtelrose oder rheumatische Beschwerden. Die Liste ließe sich noch eine Weile fortführen. Der Arzt war von der therapeutischen Wirkung des Kohlblatts felsenfest überzeugt. Seine Kollegen gaben ihm daher den Spitznamen »Kohl-Doktor«.

1881 schrieb er über die Heilwirkung des Kohlblatts: »Der Kohl könnte in der Heilkunde das sein, was das Brot in der Nahrung ist. Der Kohl ist der Arzt der Armen.«

Pater Thomas Häberle (1912–1997), ebenfalls überzeugter Verfechter der Kohlheilkunde, erkannte in Kohlumschlägen die geeignete Methode, um krank machende Stoffe aus dem Körper aufzunehmen und auszuleiten.

Pfarrer Sebastian Kneipp (1821–1897) aus Bad Wörishofen, der die Methode der heilenden Wasserkur bekannt machte, schwor bei Verdauungsproblemen auf Sauerkrautsaft. Weil der die Verdauungswege gründlich reinige und dabei allerlei unerwünschte Rückstände und Fäulnisquellen mitnehme, sprach er von ihm als einem »Gesundheitsbesen für den Darm«.

Vom Mittelalter bis zur Neuzeit war Kohl die am meisten gegessene Gemüseart Europas, eben ein Volksnahrungsmittel. Ebenso beliebt war er als Volksheilmittel.

WEISSKOHL – EINE URDEUTSCHE ANGELEGENHEIT

Überall dort, wo hart gearbeitet wurde und das Essen knapp war, kam früher Weißkohl auf den Tisch. Und der gedieh in Deutschland vom Alpenrand bis zur Nordseeküste besonders gut und war auch bei kargem Lohn erschwinglich. Deshalb hat das Gemüse den Stempel des Arme-Leute-Essens aufgedrückt bekommen. Es wurde zum »Schnitzel des kleinen Mannes«, weil es billiger war als Fleisch, zudem sehr gesund, die Familie satt machte und man es jeden Tag irgendwie anders auf den Tisch bringen konnte. Im Winter, in den Monaten mit wenig Frischkost, diente der weiße »Volkskohl« oft als einzige Vitaminquelle. In den beiden Weltkriegen war »Krauts« auch der Spitzname für die Deutschen, der ihnen von den Engländern und Amerikanern in Anspielung auf das »typisch deutsche« Gemüse verliehen wurde.

Spitzkohl und Filderkraut sind beides Weißkohlverwandte in spitzer Form (var. conica). Die Fildern sind eine fruchtbare Region in der Nähe von Stuttgart, in der Zuckerrüben und Kohl angebaut werden. Filderkraut hat festere Blätter als andere Sorten.

Das Wintergemüse

Weißkohl (Brassica oleracea var. alba), eine Variante des Kopfkohls (convar. capitata) mit hellgrünen Blättern, stammt von wildem Meerkohl (Crambe) ab, der ursprünglich am Mittelmeer beheimatet war und über die Jahrtausende seinen Weg nach Deutschland fand, wo er sich allmählich den raueren klimatischen Bedingungen anpasste. Weißkohl wird bei uns als Wintergemüse sehr geschätzt, weil er sich gut lagern lässt und, gewürzt mit etwas Speck und Kümmel, einen sehr schmackhaften Salat abgibt. Außerdem liefert er jede Menge Vitamin C. Auch wenn man Weißkohl heute das ganze Jahr über bekommt, ist der im Dezember geerntete Herbstkohl am aromatischsten.

In Süddeutschland nennt man Weißkohl meist Kraut; Kappes heißt er im Rheinland und im Ruhrgebiet. Dieses Dialektwort leitet sich vom lateinischen »caput« für Kopf ab, gemeint ist der Kohlkopf. Kappes nennt man dort auch ein Sauerkraut-Kartoffel-Gemisch.

Weißkohl – mit einem runden oder länglichen, einem abgeflachten oder kegelförmigen Kopf – ist bei uns die am meisten verkaufte Kohlart. Und wir versorgen uns selbst mit unserem Lieblingsgemüse. Rund 90 Prozent des hier verzehrten Weißkohls stammt aus heimischem Anbau, zwei Drittel davon werden zu Sauerkraut eingelegt, vor allem die volumigeren Sorten, die später im Jahr reif sind. Die Kohlkammer Deutschlands liegt in Dithmarschen in Schleswig-Holstein.

Warum man Weißkohl essen sollte

Weißkohl ist eine Vitamin-C-Bombe. Eine Portion, rund 200 Gramm, spendet schon die von Experten empfohlene Tagesdosis von etwa 100 Milligramm. Vitamin C stärkt unsere Abwehrkräfte und gilt gemeinhin als Erkältungsvitamin. Hervorragende Werte liefert Weißkohl auch bei Vitamin K (für Knochen, Bindegewebe, Blutgerinnung), Kalzium (für Knochenaufbau, Zähne, Muskeltätigkeit), Magnesium (für Knochen, Zähne, Nerven) und Kalium (für Herztätigkeit, Zellgesundheit, Wasserhaushalt). Auf seinen hohen Ballaststoffanteil ist die gut sättigende Wirkung zurückzuführen, was wichtig ist bei Diäten und für eine funktionierende Verdauung. Studien beweisen auch eine Reduzierung des Darmkrebsrisikos durch ballaststoffreiche Ernährung. Die in Kohl enthaltenen Senföle helfen dem Körper bei der Entgiftung und gelten ebenfalls als krebsvorbeugend. Im Zusammenspiel mit anderen Antioxidanzien wie Lutein, Vitamin A und C oder dem Spurenelement Selen fungieren sie zudem als Radikalefänger, schützen die Zellen und halten uns länger jung.

Mit wertvollen Inhaltsstoffen ist Weißkohl so reichlich ausgestattet, dass man ihm seit früheren Zeiten heilende Wirkungen zuspricht. Man bezeichnete ihn als »Arzt des kleinen Mannes«, auch weil eine Reihe von pharmazeutischen Anwendungsmöglichkeiten jahrhundertelang Usus war.

Das steckt in rohem Weißkohl (Gehalt in 100 g)

Kalorien

22 kcal

Vitamin C

47 mg

Eiweiß

1,3 g

Kalium

233 mg

Fett

0,2 g

Kalzium

49 mg

Kohlenhydrate

4,6 g

Magnesium

20 mg

Ballaststoffe

2,5 g

Natrium

13 mg

Vitamin A

10 µg

Phosphor

29 mg

Vitamin B3

0,3 mg

Selen

18 µg

Heilender Anti-Ulkus-Faktor

Weißkohlsaft ist längst im offiziellen Verzeichnis der Heilpflanzen als »Succus Brassicae oleraceae« aufgelistet. Dies geht auf Untersuchungen von Garnett Cheney, Medizinprofessor der Stanford University in den 1950er-Jahren zurück. Es handelt sich hierbei um einen der vielen Fälle, in denen die Wissenschaft die volksmedizinischen Erfahrungswerte vollständig bestätigt hat.

Cheneys Studie mit 55 Patienten belegte, dass Magengeschwüre durch den täglichen Verzehr von frischem Kohlsaft rasch abheilen. Die Therapie war ein voller Erfolg. 80 Prozent der Versuchsteilnehmer waren bereits nach einer Woche beschwerdefrei. Nach drei Wochen zeigte kein einziger der Probanden mehr Symptome. Auch die Röntgenaufnahmen bewiesen die Heilungen. Da für diesen Zeitraum alle anderen Behandlungsmethoden ausgesetzt worden waren, konnte der Therapieerfolg eindeutig dem Kohlsaft zugeordnet werden.

Was ist dran an Vitamin U?

Welche Substanz genau es war, die die Heilerfolge herbeigeführt hatte, wusste man damals noch nicht. Spätere Forschergenerationen nahmen an, dass es sich bei dem im Weißkohl enthaltenen Anti-Ulkus-Faktor um ein neues Vitamin handelte. Man gab ihm den Namen Vitamin U – U für Ulkus = Geschwür. Bald stellte sich jedoch heraus, dass ein schwefelhaltiger Eiweißkörper, nämlich das Methyl-Methionin-Sulfoniumbromid der Wohltäter war. Die Theorie vom neuen Vitamin war damit hinfällig, obgleich es noch heute hin und wieder im Sprachgebrauch auftaucht.

Eine Smoothie-Therapie brachte den Erfolg

Die Behandlung von Professor Cheney bestand darin, mehrmals täglich vor und zwischen den Mahlzeiten frisch gepressten Kohlsaft zu verabreichen; insgesamt nahmen die Patienten über den Tag verteilt jeweils einen Liter Kohlsaft zu sich. Genau genommen handelte es sich ursprünglich weniger um einen Saft als vielmehr um einen Smoothie, wie man heute sagen würde, denn Cheney ließ die Blätter und den Strunk des Kohls im Mixer zerkleinern und mit Wasser trinkbar machen. Das Getränk enthielt also auch reichlich nicht verwertbare Zellulosebestandteile oder anders gesagt: Ballaststoffe. Auch Mischungen mit Tomaten-, Zitronen- und Ananassaft kamen auf den Prüfstand. Der Trunk gewann dadurch an Geschmack; die gewünschte Wirkung kam jedoch ausschließlich dem Kohlextrakt zu, wie sich herausstellte. Die Uni Bern wandte Jahre später Cheneys Erkenntnisse auch bei Patienten mit Zwölffingerdarmgeschwüren erfolgreich an. Dabei wurde eine entzündungshemmende und schleimhautschützende Wirkung selbst noch im weiteren Bereich von Dünn- und Dickdarm festgestellt. Darüber hinaus ist die Einnahme von Kohlsaft auch vorbeugend sinnvoll. Die Inhaltsstoffe schützen ganz allgemein die Schleimhäute; sie regulieren die Verdauung und halten die Darmdrüsen in Form. Den Anti-Ulkus-Faktor weisen übrigens neben Weißkohl auch die anderen Kohlsorten auf, obgleich in der Fachliteratur für Heilzwecke bei Magengeschwüren immer Weißkohl genannt wird. Wenn Sie in den Genuss dieser Heileigenschaft kommen wollen, dürfen Sie den Kohl allerdings nicht länger erhitzen, sonst geht die Wirkung verloren.

Weißkohlsaft bei Magengeschwüren

Für 1 Person (etwa 100 ml)

¼ Kopf Kohl (bevorzugt Weißkohl, alternativ Wirsing oder Grünkohl) 2 Selleriestangen 1 Karotte (möglichst Bioware)

Zubereitung

Vom Kohl den Strunk und die dicken Blattrippen herausschneiden. Das gesamte Gemüse waschen, putzen, zerkleinern und in einem Entsafter auspressen.

Anwendung

Den Weißkohlsaft unbedingt sofort verzehren und bei akuten Beschwerden über den Tag verteilt 150 bis 200 Milliliter davon trinken. Nach ein bis zwei Wochen ist mit einer deutlichen Besserung zu rechnen.

Fertigsäfte sind bequemer

Es gibt auch fertigen Kohlsaft als frischen Presssaft in der Apotheke, im Reformhaus oder im Bioladen zu kaufen. Diese Heilpflanzensäfte gehen auf den Apotheker Walther Schoenenberger (1901–1981) zurück und verfügen heute als Phytotherapeutika, also als pflanzliche Heilmittel, über Standardzulassungen nach dem deutschen Heilmittelgesetz.

Durch sorgsame Zucht und ständige Kontrollen kann eine in etwa gleichbleibende Qualität gewährleistet werden. Auf diese Weise ist der Wirkstoffgehalt des Saftes standardisiert, d. h., die gewünschten Inhaltsstoffe kommen stets ungefähr im gleichen Maße vor.

Durch die kurzzeitige Erhitzung, die sogenannte Uperisation, wird der Saft auf schonende Weise keimfrei und damit haltbar gemacht. Der Anti-Ulkus-Faktor bleibt jedoch in hohem Maße erhalten. Eine 330-Milliliter-Flasche Weißkohlsaft kostet knapp 4 €.

Küchentipps – Einkauf, Lagerung, Zubereitung

•Weißkohl ist frisch, wenn seine Außenblätter so fest sind, dass sie brechen, wenn man sie biegt. Sind die Außenblätter dann entfernt, muss der Weißkohlkopf gleichmäßig hellgrün sein und leicht glänzen, ohne Löcher oder Risse aufzuweisen.

•Weißkohl, der direkt vom Feld kommt, kann bis zu zwei Monate in einem kühlen, trockenen Keller gelagert werden. Angeschnitten wickelt man ihn in ein feuchtes Tuch, um ein Austrocknen zu vermeiden, und legt ihn ins Gemüsefach des Kühlschranks. Dort hält er sich etwa zwei Wochen.

•Zur Vorbereitung die dicken äußeren und alle nicht ganz frischen Blätter entfernen, dann den Kohl halbieren, anschließend vierteln und mit einem Messer den Strunk und die dicken Blattrippen herausschneiden. Dies ist wichtig, weil sich Reste von Dünger sowie aus dem Boden aufgenommenes Nitrat hier besonders festsetzen. Gründlich geputzter Weißkohl lässt sich sehr gut roh essen. Kohl schließlich nach Belieben in Streifen schneiden, in feine für Salate oder Rohkost, in breitere zum Kochen oder Pfannenrühren.

•Langes Kochen des Weißkohls, wie es bis heute in der Traditionsküche üblich ist, schadet sowohl den Inhaltsstoffen als auch dem Geschmack. Deshalb: je weniger gegart, desto besser.

Eine moderne Rückzüchtung

Bei Jaroma®-Kohl handelt es sich um einen Weißkohlurtyp, den es schon im 16. Jahrhundert gab. Rückgezüchtet und mit einem Warenzeichen versehen wurde er von der Jaro-Fruit Growing Cooperation, einem Gemüseanbauunternehmen aus dem Rheinland. Hinsichtlich der Inhaltsstoffe ist er etwa mit dem Weißkohl gleichzusetzen. Infolge seiner zarteren Struktur benötigt er nur kurze Garzeiten, sein milder Geschmack empfiehlt ihn für Salate und Rohkost. Er ist leicht bekömmlich und erzeugt bei dafür Anfälligen kaum Blähungen. Beim Kochen entwickelt sich nur ein schwacher Kohlgeruch. Und er wird rund ums Jahr geliefert.

Weißkohl-Kartoffel-Curry mit Erdnüssen

Für 4 Portionen

1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe ca. 1 cm Ingwerwurzel 1 rote Chilischote 500 g kleine Kartoffeln 1 kleiner Weißkohl 1 EL Olivenöl 1 TL rote Currypaste (alternativ die weniger scharfe grüne) 100 ml fettreduzierte Kokosmilch 200 ml Gemüsefond oder Brühe Salz Pfeffer aus der Mühle 50 g gesalzene Erdnusskerne 3 Stängel Petersilie

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch abziehen, Ingwer schälen. Alles fein würfeln. Chilischote waschen, längs aufschneiden, entkernen und in feine Ringe schneiden. Kartoffeln schälen. Weißkohl vierteln, Strunk und dicke Blattrippen entfernen. Kohlblätter waschen und in Streifen schneiden.

Das Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chili darin andünsten. Die Currypaste einrühren. Kartoffeln und Kokosmilch zugeben, Gemüsefond oder Brühe dazugießen. Gut durchrühren und alles zugedeckt ca. 20 Minuten garen. Den Weißkohl zugeben und 5 Minuten mitgaren. Die Gemüse-Kartoffel-Mischung mit Salz und Pfeffer würzen.

Inzwischen die Erdnusskerne in einer Pfanne ohne Öl kurz anrösten. Danach im Mörser grob zerstoßen und unter das Curry mischen.

Petersilie waschen und trockenschütteln. Die Blättchen abzupfen, fein hacken und zum Schluss über das Weißkohl-Kartoffel-Curry streuen.

KOHLRABI – DIE BLÄTTER HABEN ES IN SICH

Kohlrabi schmeckt süßlich und nussig und erinnert nur entfernt an Kohl. Er ist magenfreundlich und leicht verdaulich. Botanisch ist der Kohlrabi (Brassica oleracea convar. caulorapa var. gongylodes) eine Kreuzung aus wildem Kohl und wilden weißen Rüben, eine Kohlrübe also. Anders als die Blattkohlarten entsteht er durch eine oberirdische Verdickung seines Pflanzenstiels.

»Caulo rapa« – Kohlgericht aus dem antiken Rom

Köche und Hausfrauen im alten Rom kredenzten gerne »Caulo rapa«, eine Art Rübe mit Stiel. Welchen Weg sie in unsere Küchen nahm, ist nicht genau bekannt, jedenfalls wurden »Caulo rapas« Nachfahren vor ungefähr 500 Jahren auch in Deutschland aufgetischt, wie Überlieferungen von 1558 zeigen. Mehr noch: Die hellgrünen, knackigen Kohlrabiknollen waren bald so beliebt, dass sie sich als typisch deutsches Gemüse etablierten. Das ist bis heute so geblieben. Mit 40 000 Tonnen geernteten Kohlrabis im Jahr stand Deutschland bis vor Kurzem an der Spitze der Erzeugerländer, auch haben wir innerhalb Europas den größten Verbrauch. In der Produktion hat allerdings das Gemüseland Spanien Deutschland inzwischen überholt.

Auch in den USA erregt Kohlrabi aufgrund seiner hochwertigen Inhaltsstoffe mittlerweile die Aufmerksamkeit gesundheitsbewusster Küchenchefs.

Anbau und Ernte

Kohlrabi zählt heute zu den Ganzjahresgemüsen. Seine Bestform entfaltet er bei der ersten Ernte im Mai und Juni. Da kommen die besonders zarten Knollen aus dem Folienanbau oder Treibhaus auf den Markt. Man muss sie nur dünn schälen und am besten roh verzehren – als gesunden Snack mit oder ohne Dip oder fein geraspelt im Salat. Im späteren Sommer und im Herbst wird dann im Freiland geerntet. Der liebliche Frühjahrsschmelz ist mittlerweile einem stärkeren, würzigeren Aroma gewichen. Jetzt wird entweder kraftvoller zugebissen, oder man genießt die Sommerware kurz gedünstet auf Gemüseplatten, in Suppen oder in Eintöpfen. Die dickwandigeren Feldfrüchte lassen sich gut aushöhlen und sind deshalb zum Füllen besonders gut geeignet, beispielsweise mit Reis oder Tofu.

Warum man Kohlrabi essen sollte

Der Kohlrabi präsentiert sich in den Farben Hellgrün bis Blau. Die bläulich-violetten Sorten liefern als kleines Extra Anthozyane, also Farbstoffe, wie sie etwa auch in Blaubeeren stecken. Sie bekämpfen freie Sauerstoffradikale und sorgen für einen gesunden Kreislauf, elastische Blutgefäße und ein starkes Herz. Am besten entfalten sich die Herzschutzstoffe, wenn man das Gemüse roh isst. Das gilt grundsätzlich auch für Vitamin C. Schon eine halbe rohe Knolle, etwa 100 Gramm, deckt mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs. Wer auf die Linie achten muss, ist zusätzlich gut bedient. Trotz spärlicher 24 Kilokalorien pro 100 Gramm steht man nach einem Kohlrabimenü gesättigt vom Tisch auf.

Grüne Knolle mit weißem Herz: Kohlrabi ist ein wertvoller Vitamin-C-Lieferant.

Das steckt in frischem Kohlrabi (Gehalt in 100 g)

Kalorien

24 kcal

Vitamin C

65 mg

Eiweiß

2 g

Eisen

0,9 mg

Fett

0,1 g

Kalium

380 mg

Kohlenhydrate

3,7 g

Kalzium

70 mg

Ballaststoffe

1,4 g

Magnesium

45 mg

Vitamin A

0,2 mg

Phosphor

50 mg

Die Knolle selbst bietet viel, aber die kleinen Blätter, die aus ihrer Mitte hervorsprießen, liefern deutlich mehr an wertvollen Inhaltsstoffen. Die Blättchen enthalten von manchen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A, Kalzium oder Eisen ein Vielfaches dessen, was in der Knolle steckt. Deshalb werfen Sie die Blätter niemals weg und kochen sie auch nicht, sondern hacken sie und streuen sie wie Kräuter zum Schluss über ein Kohlrabigericht.

Küchentipps – Einkauf, Lagerung, Zubereitung

•Ein Blick auf die Blätter dient der Frischeprüfung. Nur wenn diese saftig und grün sind und aufrecht stehen, kommt die Frucht direkt vom Feld. Alles andere lieber nicht kaufen.

•Wenn Sie die Kohlrabiknolle einmal nicht sofort essen wollen oder können, entfernen Sie die Blätter und schlagen die Knolle in ein angefeuchtetes Tuch ein, um das Austrocknen zu verhindern. So hält sie sich etwa eine Woche im Gemüsefach des Kühlschranks.

•Für die Kühltruhe Kohlrabi schälen, grob zerkleinern und in kochendem Salzwasser drei Minuten blanchieren. Das bewahrt ihn vor dem Grauwerden und zerstört Enzyme, die auch im gefrorenen Zustand allmählich Vitamine abbauen könnten. Binnen neun Monaten verbrauchen.

•Um möglichst viele der gesunden Inhaltsstoffe zu erhalten, kochen Sie entweder die Knolle im Ganzen etwa 20 Minuten. Danach erst schälen. Oder Sie schälen zuerst und dünsten dann das klein geschnittene Gemüse bei mittlerer Temperatur höchstens fünf Minuten bei geschlossenem Deckel.

Freilandgemüse bevorzugt

Greifen Sie am besten zu Bioware, da sind die Pflanzen weniger belastet, etwa mit Pflanzenschutz- und Düngemitteln, die Nitrat enthalten. Außerdem gilt: Unter Folien oder in Glashäusern gezogene Gemüse speichern generell mehr Nitrat als Freilandgemüse, weil ihnen Sonnenlicht fehlt. So können sie das aus dem Boden gezogene Nitrat schlechter abbauen.

BLUMENKOHL – WEISS, ELFENBEINFARBEN ODER GRÜN

Blumenkohl ist leicht verdaulich, gut verträglich und von mildem Geschmack. Das Kohlaroma ist bei ihm nur schwach ausgeprägt. Legen Sie auf Bioware wert, auch wenn die Köpfe meist kleiner ausfallen. Der herkömmliche Anbau ist in der Regel qualitätsmindernd.

Blumenkohl (Brassica oleracea var. botrytis) – auch Karfiol, Käsekohl oder italienischer Kohl genannt – zeichnet sich durch fleischige, in einem Kopf zusammenstehende Blütensprossen aus, die als Gemüse gegessen werden. Blätter und dicke Strünke werden nicht verzehrt.

»Cavolfiore« – italienischer grüner Blumenkohl

Unser Blumenkohl stammt von einer Wildform ab, deren ursprüngliche Heimat Kleinasien ist. Angeblich brachten Kreuzfahrer aus dem 11. bis 13. Jahrhundert die Samen nach Italien. Als »cavolfiore« – deshalb heißt Blumenkohl in Österreich bis heute Karfiol – aßen die Italiener dann jahrhundertelang grünen Blumenkohl, ehe man sich auch in Deutschland mit dem Gemüse anfreundete und zwar vor allem mit weißen Zuchtformen. Seit dem 16. Jahrhundert wird Blumenkohl in ganz Europa angebaut. Am Hof Ludwigs XIV., des französischen »Sonnenkönigs«, waren die vornehm weißen Köpfe damals überaus beliebt. Heute noch bekannte Gerichte wurden nach einer königlichen Mätresse benannt: üppig überbackener »Blumenkohl Dubarry« oder eine feine Blumenkohlsuppe namens »Crème Dubarry«. Immer wenn auf einer Speisekarte Dubarry steht, steckt das hübsche Gemüse dahinter.

Das steckt in rohem Blumenkohl (Gehalt in 100 g)

Kalorien

25 kcal

Vitamin C

69 mg

Eiweiß

2 g

Eisen

1,1 mg

Fett

0,3 g

Kalium

310 mg

Kohlenhydrate

5 g

Kalzium

22 mg

Ballaststoffe

2,5 g

Magnesium

17 mg

Anbau und Ernte

Beim weißen bis elfenbeinfarbenen Blumenkohl wurden früher ein bis zwei Hüllblätter während der Wachstumsphase über die inneren lichtempfindlichen Blütenstände geknickt. Das machte man mühsam per Hand. Heute ersetzen Züchtungen die Handarbeit, bei denen sich die Herzblätter von selbst nach innen drehen und die Köpfe abschirmen. Zusätzlich arbeitet man mit Folien.

Andere Länder – Belgien, Frankreich, vor allem auch Italien – mögen es heute lieber bunt. Bei farbigen Blumenkohlen sind die Blütenstände nicht vollständig von Hüllblättern umschlossen und verfärben sich unter Lichteinwirkung violett bis grün. Man kennt das auch vom Spargel. Mehr Farbe bringt auch mehr Aroma ins Spiel. Grüne Sorten sind heute bei uns als Romanesco (»Der Römische«) auf dem Markt. Die Variante, die in der Nähe Roms gezüchtet wurde, hat einen spitz zulaufenden Kopf und enthält infolge der stärkeren Lichteinwirkung während des Wachstums auch mehr Vitamin C.

Die Freilandernte erfolgt in Deutschland von Frühjahr bis Spätherbst, im Winter importiert man aus wärmeren Gefilden. Wir bekommen die Feldfrucht also das ganze Jahr über. Wichtigste Anbaugebiete sind neben Deutschland auch Italien, die Niederlande und Belgien. Das flächenmäßig größte Anbaugebiet im asiatischen Raum befindet sich heute übrigens in Indien. Dort ist die Heimat würziger und köstlicher Blumenkohlcurrys.

Warum man Blumenkohl essen sollte

Wegen seiner feinen Zellstruktur wird Blumenkohl auch von Menschen mit empfindlichem Magen und Darm sehr gut vertragen, ebenso von Diabetikern. Selbst Babys mögen ihn gegart und püriert als Brei. Zu seinen Inhaltsstoffen zählen seltene Spurenelemente wie Zink, Kupfer, Jod und Fluor. Weißer Blumenkohl weist etwas weniger Vitamin C auf als seine grünen Cousins und Cousinen.

Das Wasser, in dem der Blumenkohl gegart wurde, kann als Gesundheitstrank dienen. Es spült die Nieren durch und spendet wertvolle Inhaltsstoffe. Dabei aber auf vertrauenswürdige Bioware achten!

Küchentipps – Einkauf, Lagerung, Zubereitung

•Im Gemüsefach hält sich Blumenkohl etwa vier Tage. Wenn die Röschen dunkler werden, sofort verwenden. Zum Einfrieren die Röschen zerteilen und etwa drei Minuten in Salzwasser blanchieren; später in gefrorenem Zustand weiterverarbeiten, angetaut wird er leicht matschig.

•Durch die Zugabe von Milch oder Zitronensaft ins Kochwasser behält weißer Blumenkohl seine Farbe. Romanesco bleibt schön grün, wenn man ihn nach dem Blanchieren kurz in Eiswasser legt.

•Langes Kochen verträgt sich nicht mit den hochwertigen Inhaltsstoffen und der feinen Konsistenz des Kohls. Ein ganzer Kopf soll nicht länger als zehn Minuten kochen, die einzelnen Röschen sind nach drei bis fünf Minuten gar und haben noch Biss. Beim Pfannenrühren genügen fünf Minuten.

•Frischer Blumenkohl sollte beim Kochen eigentlich kaum Geruch verströmen. Wenn man Kohlgeruch in der Küche gänzlich vermeiden will, gibt man einfach etwas Zitronensaft oder Milch ins Kochwasser. Ein Lorbeerblatt hat eine ähnliche Wirkung. Das Kochwasser kann man dann für Saucen oder Suppen weiterverwenden.

•Blumenkohl kann roh oder gekocht gegessen werden. Kurz gegart eignet er sich für Currys, Eintöpfe und Suppen. Am verträglichsten von allen Zubereitungsarten ist kurzes Dünsten oder Dämpfen.

Feiner Duft

Frischen Blumenkohl erkennt man an den dicht anliegenden grünen Blättern, knackigen Röschen und einem angenehm dezenten Duft. Verfärbungen und braune Flecken auf dem Blütenstand zeugen von minderer Qualität. Lose Röschen, schlaffe Blätter und ein strenger Kohlgeruch lassen auf längere Lagerzeiten schließen.

Crème Dubarry

Für 4 Portionen

1 mittelgroßer Blumenkohl 250 g Kartoffeln 1 TL Olivenöl 1 l Hühner- oder Gemüsebrühe einige Stängel Petersilie ½ Zitrone etwas Muskatnuss, frisch gerieben Salz weißer Pfeffer aus der Mühle 1–2 EL Sahne

Zubereitung

Vom Blumenkohl die Blätter und dicken Strünke abschneiden, den Kohl in Röschen zerteilen. Röschen waschen. Kartoffeln schälen und würfeln.

Olivenöl in einem Topf erhitzen und Blumenkohl sowie Kartoffeln kurz darin andünsten. Hühner- oder Gemüsebrühe angießen und 10 Minuten kochen.

Petersilie waschen und trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und hacken. Zitrone auspressen. Blumenkohl-Kartoffel-Mischung vom Herd nehmen, mit Zitronensaft, Muskatnuss, Salz und weißem Pfeffer würzen und mit dem Stabmixer pürieren. Sahne unterrühren und mit der Petersilie sowie nach Belieben noch mit blanchierten Blumenkohlröschen garnieren.

PAK CHOI – LIEBLING DER ASIATEN

Pak Choi (Brassica rapa chinensis), ein naher Verwandter des Chinakohls, zählt in den Garküchen und auf den Märkten Chinas, Japans, Thailands und Koreas zu den beliebtesten Gemüsearten. Kleine Sorten wie Pak Choi Shanghai, Taiwanese green oder Baby Pak Choi sind fürs rasche Pfannenrühren im Wok oder kurzes Garen in einer würzigen Sauce vorzüglich geeignet. Gerne wird, wie in der asiatischen Küche üblich, Kohl mit anderen Gemüsen kombiniert.

Pak Choi wird auch Pok Choi, Paksoi, chinesischer Senfkohl, Chinasalat, Japankohl oder Blätterkohl genannt. Das Wort »Pak Choi« ist vom chinesisch-kantonesischen Dialekt abgeleitet und heißt schlicht »weißes Gemüse«. Die Heimat dieses Kohls ist Asien; er wird dort traditionell in großem Stil angebaut. Seit 2004 gedeihen aber auch Züchtungen in niederländischen Treibhäusern.

Anbau und Ernte

Pak Choi erkennt man an den dicken weißen oder hellgrünen Stielen, an denen löffelartige dunkelgrüne Blätter, ähnlich dem Mangold, hängen. Eine Nähe zum Chinakohl ist nicht unbedingt erkennbar, es handelt sich um eine andere Kohlsorte. Beim Chinakohl verdichten sich die Blätter locker zu einem Kopf, beim Pak Choi dagegen nicht.

Pak Choi eignet sich ausgezeichnet zur vitaminschonenden Zubereitung im Wok.

Das steckt in rohem Pak Choi (Gehalt in 100 g)

Kalorien

12 kcal

Kohlenhydrate

1 g

Eiweiß

1 g

Ballaststoffe

1,9 g

Fett

0,5 g

Kalium

144 mg

Die Pflanze braucht die feuchte Wärme asiatischer Klimazonen, dann wächst sie schnell und ist schon in sechs bis acht Wochen erntereif. Sie ist roh und gedünstet delikat und hat einen leicht senfartigen, erdig-nussigen Geschmack. Die Blätter schmecken mild und nur entfernt nach Kohl. Man erhält Pak Choi beim Gemüsehändler, in vielen Supermärkten sowie in allen Asialäden.

Warum man Pak Choi essen sollte

Das Blattgemüse enthält viel Kalium, Kalzium und Eisen, Betacarotin, B-Vitamine (Folsäure), Vitamin C, sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide oder Phenolsäure sowie Glucosinolate mit antibiotischer, also keimtötender Wirkung. Es ist sehr kalorienarm. Die Analyse seiner Inhaltsstoffe ist der von Grünkohl recht ähnlich, nur dass Pak Choi von allem etwas weniger enthält.

Küchentipps – Einkauf, Lagerung, Zubereitung

•Pak Choi ist sehr hitzeempfindlich, man darf ihn nur recht kurz dünsten, da die Blätter sonst zerfallen. Er ist ideal für die Zubereitung im Wok geeignet. Wegen seiner zarten Konsistenz erst kurz vor dem Ende der Garzeit die anderen Zutaten zugeben; die Blätter entfalten dadurch ihren vollen Geschmack, die Stiele bleiben bissfest. Pak Choi verströmt in den Saucen der asiatischen Küche ein wunderbares Aroma und verträgt sich gut mit Zitronengras und Koriander.

•Pak Choi behandeln Sie am besten wie Spinat: nur kurz zusammenfallen lassen, mit Knoblauch, Pfeffer, Muskatnuss oder Sojasauce würzen und zu Fleisch, Tofu oder Garnelen reichen.

•In ein feuchtes Tuch eingeschlagen hält sich erntefrischer Pak Choi etwa drei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks. Am besten aber sofort verwenden. Zum Einfrieren ist das zarte Gemüse nicht geeignet.

Gedünsteter Pak Choi mit Garnelen

Für 4 Portionen

600 g Pak Choi Shanghai 200 g küchenfertige Garnelen 200 ml Geflügelfond je 1 EL dunkle und helle Sojasauce 1 EL Fischsauce 1 EL Speisestärke Salz Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Pak Choi waschen, die Wurzelenden gerade abschneiden, ohne dass die Blätter auseinanderfallen, und den ganzen Kohl der Länge nach halbieren. Garnelen waschen und trockentupfen.

Geflügelfond, Soja- und Fischsauce aufkochen, Pak-Choi-Hälften und Garnelen hinzufügen und etwa 4 Minuten zugedeckt kochen. Anschließend Pak Choi und Garnelen mit dem Schaumlöffel herausheben.

Speisestärke mit etwas Wasser anrühren, in die Sauce geben, aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Pak Choi und Garnelen vorsichtig wieder in die Sauce geben und sofort servieren. Dazu passt weißer Reis.

BROKKOLI – GRÜNES WUNDER AM STIEL

Auf der Liste der Gemüsearten, die die US-Ernährungswissenschaft bei regelmäßigem Verzehr als Schutz vor Krebs und zur Vorbeugung vor Arteriosklerose empfiehlt, stehen Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl gemeinsam auf dem Siegerpodest. Brokkoli (Brassica oleracea var. italica), auch Spargel-, Sprossen- oder Winterblumenkohl genannt, ist eine mit dem Blumenkohl eng verwandte Kohlpflanze. Der Name kommt vom italienischen Wort »broccoli« für Kohlsprossen.

Caterinas Mitbringsel

Schon die alten Römer kannten Brokkoli und brachten ihn mit nach Germanien. Eine nennenswerte Verbreitung im nördlichen Europa fand das Gemüse aber erst später. Im Gefolge von Caterina de Medici wurde er im 16. Jahrhundert nach Frankreich mitgenommen und im weiteren Verlauf als »italienischer Spargel« schließlich bis nach England geschafft. Der amerikanische Präsident Thomas Jefferson ließ ihn im 18. Jahrhundert erst einmal als Versuchspflanze in die Vereinigten Staaten einführen. Dort hat das Gemüse mit zunehmender Erforschung seiner Inhaltsstoffe in den vergangenen Jahrzehnten eine regelrechte Erfolgsstory hingelegt. Bei uns ist er in den 1970er-Jahren mit etwas Knoblauch und Olivenöl gewürzt »beim Italiener« aufgetaucht.

Ernte und Anbau

Ähnlich wie beim Blumenkohl stellen die Röschen des Brokkolikopfes die Blütenknospen dar, die geerntet werden, bevor sich die Blüten öffnen. Auf den Markt kommen die tiefgrünen, chlorophyllreichen Knospen zusammen mit den essbaren Blütenstielen und den zarten Blättern. Als neueste Errungenschaft gibt es Brokkolizüchtungen auch gelb, violett und sogar fast schwarz.

Brokkoli wird heute in den USA, in Asien und in Europa angebaut. In Italien gezogener Brokkoli stellt eine überzeugende Mischung aus appetitlichem Erscheinungsbild, vorzüglichem Geschmack und überaus wertvollen Inhaltsstoffen dar. Deutschen Brokkoli aus heimischem Anbau gibt es zwischen Juni und Oktober. Den Winter über wird bei uns fast nur Importware angeboten.

Warum man Brokkoli essen sollte

Die Liste seiner wertvollen Inhaltsstoffe ist so lang, dass er gelegentlich als wahres Wunderwerk der Natur oder Wundergemüse gepriesen wird. Im Vergleich zu beispielsweise Blumenkohl, der ja auch schon ordentlich ausgestattet ist, enthält Brokkoli fünfmal so viel Kalzium, fast doppelt so viel Vitamin C und 15-mal so viel Betacarotin. Daneben viermal so viel Zink. Dieses Spurenelement bildet einen Baustein aller Körperzellen und wird für unendlich viele Prozesse in unserem Organismus gebraucht, darunter beispielsweise für Immunstärke, Muskelwachstum, Entgiftung, Nervenkraft und Vitalität.

Forever young

Das Attribut Beauty Food verdankt der Brokkoli seinem Gehalt an Koenzym Q10, dem verjüngende Eigenschaften nachgesagt werden. Es hat eine zellschützende, antioxidative Wirkung, verbessert die körpereigene Energieproduktion und erneuert verbrauchte Vitamine wie C und E. Da ältere Menschen zunehmend geringere Konzentrationen von Q10 im Blut aufweisen, reagieren sie besonders stark auf eine verbesserte Zufuhr mit dieser Substanz. Es stellt sich rasch eine Vitalisierung, straffere Haut, ein niedrigerer Blutdruck und auch eine bessere geistige Leistung ein. Nahrungsergänzungsmittel optimieren diesen Prozess.

Das steckt in rohem Brokkoli (Gehalt in 100 g)

Kalorien

24 kcal

Vitamin C

115 mg

Eiweiß

3,5 g

Vitamin E

0,5 mg

Fett

0,2 g

Eisen

1,3 mg

Kohlenhydrate

2,7 g

Kalium

410 mg

Vitamin A

316 µg

Kalzium

115 mg

Vitamin B2

0,2 mg

Magnesium

24 mg

Niacin (Vitamin B3)

1,1 mg

Phosphor

78 mg

Vitamin B6

0,2 mg

Zink

940 µg

Schützen Sie sich!

Vor allem zeichnet sich Brokkoli dadurch aus, dass bestimmte Inhaltsstoffe die Bildung von Stoffwechselprodukten im menschlichen Organismus anregen, die vor Krebs schützen können. Dazu gehören Indol-3-Carbinol (I3C) und Sulforaphan. Ihnen wurde in zahlreichen Studien, Tier- und Laborversuchen eine beachtliche Krebsschutzfunktion zugesprochen. Auch wird mit diesen Substanzen eine bessere Wirkung von Chemotherapien bei verschiedenen Krebsarten (Bauchspeicheldrüse, Prostata) erzielt. Allerdings gilt nicht als gesichert, ob die speziell für diesen Effekt nötige Menge allein mit der Nahrung aufgenommen werden kann. In der Krebstherapie jedenfalls werden zusätzlich Nahrungsergänzungspräparate verabreicht, was einer gesundheitsfördernden und krebsvorbeugenden Wirkung durch das häufigere Essen von Brokkoli aber keinesfalls Abbruch tut. Alles zusammen genommen ist Brokkoli eigentlich kein Gemüse mehr, sondern fast schon Medizin – und zwar eine, die noch dazu gut schmeckt.

Küchentipps – Einkauf, Lagerung, Zubereitung

•Bei frischem Brokkoli sind die Blütenknospen, die Röschen, noch fest geschlossen und von kräftig blaugrüner Farbe, der ganze Kopf ist straff. Gelb und schlaff darf er nicht sein. Lagern Sie Brokkoli zu Hause kühl und dunkel, um ein nachträgliches Aufblühen der Knospen zu vermeiden.

•Das zarte Gemüse verliert recht schnell an Spannkraft und Nährstoffen. Daher baldmöglichst verwenden. Länger als drei Tage sollte es – in Frischhaltefolie gewickelt – im Gemüsefach des Kühlschranks nicht überdauern müssen.

•Brokkoli lässt sich einfrieren, wenn er zuvor zwei Minuten in kochendem Salzwasser blanchiert wurde. Dann sollte er jedoch innerhalb von etwa sechs Monaten verbraucht werden.

•Brokkoli ist roh und gegart verwendbar. Man isst die Röschen, ebenso die zarten Blätter und die Stiele, die geschmacklich an grünen Spargel erinnern. Daher kommt auch die Bezeichnung »Spargelkohl«.

•Kurze Kochzeiten sind besonders wichtig, weil das Enzym, das zur Freisetzung des krebsvorbeugenden Antioxidans Sulforaphan benötigt wird, sehr hitzeempfindlich ist und beim Kochen zerfällt. Wenn es Ihnen auf diesen Wirkstoff ankommt, sollten Sie Brokkoli am besten roh essen oder nur schonend etwa drei Minuten lang dämpfen.

•Zur Vorbereitung Brokkoli kurz unter fließendem Wasser waschen und trockenschütteln. Schneiden Sie die Blättchen von den Stielen und streuen Sie sie klein geschnitten über das fertige Gericht. Nun das untere Stielende abschneiden und holzige Verdickungen mit dem Sparschäler entfernen. Größere Stiele halbieren. Dünsten Sie zuerst die festeren Stiele und geben Sie erst zum Schluss – wenn überhaupt – die Röschen dazu.

•Gemüse nicht mit ethylenproduzierenden Äpfeln, Tomaten oder Bananen lagern. Das beschleunigt Abbauprozesse.

Ein Wunderwerk der Natur: Brokkoli ist mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen gesegnet.

Brokkoli in allen Lebenslagen

Rösten Sie Knoblauchwürfel in etwas gutem Öl an, fügen Sie nach Belieben eine klein geschnittene Chilischote hinzu, mischen Sie dies mit kurz gegartem Brokkoli und bestreuen Sie es mit Fleur de Sel – schon haben Sie eine perfekte Gemüsebeilage zu Fleisch, Fisch, Geflügel und Eierspeisen. Zum Aromatisieren eignen sich auch Muskatnuss, goldgelb geröstete Zwiebeln, Pinienkerne oder Pilze. Brokkoli passt in alle Suppen oder Eintöpfe sowie auf Pizza und Gemüsekuchen. Gebratener Brokkoli mit Kapern und Parmesan ist eine leicht herzustellende Vorspeise. Brokkoli macht vegetarische Aufläufe, Gemüsespaghetti und Gemüsecurrys erst rund.

Sprossen für die Gesundheit

Aus den Brokkolisamen lassen sich Sprossen ziehen, die man über Salate, Smoothies, Suppen oder auch aufs Brot streuen kann. Brokkolisprossen enthalten bis zu 50-mal so viel Sulforaphan wie das Gemüse. Essen Sie alle ein bis zwei Tage Sprossen aus etwa einem Esslöffel Samen – dann nehmen Sie nach wissenschaftlichen Erkenntnissen eine wirksame Menge der krebsschützenden Substanzen auf. Zusätzlich empfiehlt es sich, alle zwei Tage Brokkoli, Rosenkohl oder grünen Blätterkohl als Hauptgericht zu verzehren.

Wählen Sie einen hohen und engen Topf, in den Sie einen Brokkoli mit dem Stiel nach unten so hineinstellen, dass nur der Stiel im Wasser steht, die zarten Köpfchen aber nicht nass werden. Wenige Minuten ohne Deckel kochen.

Sprossen sprießen lassen

Besorgen Sie sich im Bioladen oder bei einem Biosaatgut-Versender über das Internet einen Vorrat an Brokkolisamen. Wenn Sie ein professionelles Keimglas zur Hand haben, nutzen Sie es nach den üblichen Anleitungen. Andernfalls empfiehlt sich folgende kinderleichte Vorgehensweise: Legen Sie ein sauberes Tuch auf einen Teller. Darauf streuen Sie die Samen und bedecken diese mit einem weiteren Tuch. Dann mit einem Glas Wasser alles gut durchfeuchten und auch in den nächsten Tagen keinesfalls austrocknen lassen. Die gekeimten Sprossen spätestens innerhalb einer Woche ernten. Und die Sprossen immer zum Schluss über die fertigen Gerichte streuen, die Kraftpakete also keinesfalls erhitzen.

Apfel-Brokkoli-Smoothie

Für 4 Portionen

3 Blätter Kopfsalat, ½ Brokkoli mit Stiel, ½ geschälten Apfel und 1 geschälte Banane mit 200 Milliliter Wasser im Mixer zu einem Smoothie verquirlen.

ROSENKOHL – DIE BRÜSSELER SPROSSEN

Rosenkohl schmeckt mild und nur leicht kohlartig. Er ist überaus bekömmlich, Magenempfindliche und sogar Babys können ihn gut vertragen. Rosenkohl (Brassica oleracea var. gemmifera), auch Sprossenkohl genannt, ist eine Zuchtform des ursprünglich in mediterranen Breiten wild wachsenden Gemüsekohls. Bei den kleinen Köhlchen oder Röschen, die gegessen werden, handelt es sich um dicht angeordnete Knospen, die sich an einem 50 bis 70 Zentimeter hohen Stängel bilden. Werden die Röschen nicht geerntet, treiben sie im nächsten Frühjahr zu Sprossen aus, die im Sommer dann zu Blüten werden.

Junger Kohl aus Belgien

Die erste Erwähnung des Anbaus von Rosenkohl erfolgte im Jahr 1587 in den Spanischen Niederlanden, dem heutigen Belgien, in der Nähe von Brüssel. Aus dem französischen »Choux de Bruxelles« (Brüsseler Kohl) entwickelte sich die englische Bezeichnung »Brussels sprouts«, also Brüsseler Sprossen. Auch im deutschsprachigen Raum ursprünglich als Brüsseler Kohl oder Brüsseler Sprossen bekannt, fanden die kleinen Köhlchen ab Mitte des 19. Jahrhunderts als Herbst- und Wintergemüse in ganz Europa und in den USA Anklang.

Anbau und Ernte

Hauptanbaugebiete für Rosenkohl in Europa sind die Niederlande, Frankreich und Großbritannien; nur 15 Prozent des hier verzehrten Rosenkohls stammen aus heimischem Anbau. Rosenkohl ist eine zweijährige Pflanze. Angesät wird im April und Mai; frühe Sorten werden ab September geerntet, spätere bis in den kommenden Frühling hinein. Viele Sorten sind gemäßigt winterfest. Das erwünschte milde Rosenkohlaroma entfaltet sich, wie bei Grünkohl, erst infolge leichter Minusgrade. Durch die Kälte erhöht sich der Zuckergehalt, das Bittere tritt zugunsten des Herb-Süßlichen in den Hintergrund. Mehrmalige Fröste unter –10 °C aber zerstören die zarten Röschen.

Warum man Rosenkohl essen sollte

Rosenkohl enthält 4,9 Prozent Pflanzeneiweiß, das vom Körper gut verwertet werden kann und deshalb wichtig für Vegetarier ist. Was den Vitamin-C-Gehalt betrifft, so können es die Mini-Köhlchen durchaus mit den anderen Kohlsorten aufnehmen, ebenso beim Vitamin-K-Gehalt. Daneben weist Rosenkohl Vitamin A und B-Vitamine auf, außerdem viele Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Eisen, Phosphor und Zink. Figurbewusste sollten ihn auf den Diätplan setzen, denn er gehört zu den »schlanken« Gemüsen mit einem hohen Ballaststoffanteil, die annähernd so gut sättigen wie fleischliche Kost.

Weil Rosenkohl Purine ausbildet, sollte er von Menschen, die an Gicht leiden, gemieden werden. Grünkohl enthält zum Vergleich weniger als die Hälfte dieser Harnsäure-Äquivalente.

Die beste Grillbeilage

Vor allem zählt Rosenkohl – wie Brokkoli und Grünkohl – zu den Gemüsen, die bei regelmäßigem Genuss in der Krebsprävention eine wichtige Rolle spielen. Er enthält besonders viele Senfölglykoside, die Ausgangssubstanz für Krebsschutzstoffe. Forscher der Uni Wien haben dazu etwas Beachtliches herausgefunden: Bei einer Mahlzeit können die zellschützenden Inhaltsstoffe des Rosenkohls die zellschädigende Wirkung von zu stark gebratenem Fleisch (Acrylamid) regelrecht aufheben. Bei Grillpartys deshalb immer etwas Rosenkohl anbieten. Auch die ausleitende und reinigende Wirkung der Kohlröschen ist durch Studien belegt.

Küchentipps – Einkauf, Lagerung, Zubereitung

•Frischer Rosenkohl zeichnet sich durch knackig grüne und feste Röschen aus. Ware mit schlaffen Köpfchen und gelblichen Außenblättern sollten Sie besser im Regal liegen lassen.

•Im Gemüsefach des Kühlschranks kann man Rosenkohl etwa vier bis fünf Tage aufbewahren. Lagern Sie ihn jedoch nicht zusammen mit Äpfeln, Pflaumen oder Tomaten; diese Obst- und Gemüsesorten entwickeln Ethylen, das die Kohlröschen schneller welken lässt.

•Rosenkohl lässt sich sehr gut einfrieren. Dafür die Kohlröschen putzen und drei bis vier Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren. Abgießen, eiskalt abschrecken, damit sie ihre schöne grüne Farbe behalten, und abkühlen lassen. Anschließend in Gefrierbeuteln verpacken. Allerdings büßt das Gemüse durch die Tiefkühlprozedur etwas an Festigkeit ein.

•Für die perfekte Beilage zu Fisch und Fleisch das untere Ende der Köhlchen abschneiden, äußere Blätter entfernen und die übrigen einzeln abzupfen. Das letzte Rosenkohlstück halbieren und dazugeben. Die Blätter in kochendem Wasser 1 Minute blanchieren, abgießen und mit etwas Butter und Salz abschmecken.

Über Kreuz einschneiden

Rosenkohl hat einen zarten, wenig dominanten Kohlgeschmack. Fein gehobelt und mariniert kann er gut roh gegessen werden. Auch ein bis zwei Minuten in Salzwasser vorgegart geht er beinahe noch als Rohkost durch.

Für die Zubereitung kürzen Sie die Strünke der Röschen ein bisschen und schneiden sie von unten am besten kreuzweise ein, damit alles gleichmäßig gart. Entfernen Sie die äußeren Blätter und waschen Sie die Röschen in Salzwasser.

Dünsten Sie die geputzten Röschen in wenig Flüssigkeit. Schon nach einer kurzen Kochzeit von nur etwa vier bis fünf Minuten entfaltet sich die charakteristisch cremige Konsistenz der Miniköhlchen. Eine Prise Zucker oder etwas Gemüsebrühe im Kochwasser macht die Röschen noch weniger »kohlig«, als sie ohnehin schon sind.

Das steckt in rohem Rosenkohl (Gehalt in 100 g)

Kalorien

38 kcal

Vitamin B6

0,3 mg

Eiweiß

4,9 g

Vitamin C

102 mg

Fett

0,3 g

Eisen

1,5 mg

Kohlenhydrate

3,8 g

Kalium

390 mg

Vitamin A

55 µg

Kalzium

36 mg

Vitamin B2

0,16 mg

Magnesium

23 mg

Vitamin B3

0,9 mg

Zink

870 µg

Für den Geschmack

Sehr gut schmeckt Rosenkohl zusammen mit Esskastanien. Diese Kombination wird mancherorts gerne am Weihnachtsfeiertag statt Rotkohl zum Gänse- oder Entenbraten gereicht. Kulinarisch tun dem Gemüse etwas Öl, angebratener Knoblauch, Chiliflocken oder geriebene Muskatnuss gut. Auch geröstete Pinienkerne, Zwiebelringe oder gewürfelte Ingwerwurzel passen.

Rosenkohl als Beilage ist allenthalben bekannt. Aber die Köhlchen glänzen auch als geschmacksgebende Zutat in fleischlosen Hauptgerichten wie Pasta, Suppen oder Gemüseeintöpfen. Gedünsteter Rosenkohl, eventuell mit Hackfleisch, eignet sich vorzüglich zum Überbacken mit Käse.

Rosenkohl-Kürbis-Gemüse in Sojasahne (vegan)

Für 4 Portionen

750 g Rosenkohl 500 g Hokkaidokürbis ½ Zwiebel 1 Knoblauchzehe einige Stängel Petersilie 3 EL Sesamöl 150 g Sojasahne (ein aus Tofu hergestellter Sahneersatz, der unter verschiedenen Bezeichnungen vertrieben wird) etwas Zitronensaft 1 Prise Muskatnuss, frisch gerieben Fleur de Sel

Zubereitung

Vom Rosenkohl die Strünke kürzen; den Kohl unten kreuzweise einschneiden, die äußeren Blätter entfernen. Hokkaidokürbis schälen, entkernen und in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Petersilie waschen, trockenschütteln und fein hacken.

Wenig Wasser zum Kochen bringen und den Rosenkohl sowie die Kürbisstücke darin etwa 3 Minuten blanchieren. Abgießen und eiskalt abschrecken.

In einer Pfanne das Sesamöl erhitzen und Zwiebel- sowie Knoblauchwürfelchen kurz darin anbraten. Die Sojasahne dazugeben, Rosenkohl und Kürbis unterrühren. Die Zitrone auspressen. Das Rosenkohl-Kürbis-Gemüse mit Zitronensaft, Muskatnuss und Fleur de Sel würzen. Anschließend das Gemüse nochmals erhitzen, aber nicht mehr kochen.

Zum Schluss die gehackte Petersilie darüberstreuen. Nach Belieben mit Kartoffeln oder Wildreis servieren.

CHINAKOHL – DER VIELSEITIGE

Das zarte Gemüse eignet sich bestens als Schlankkost, weil es leicht verdaulich und extrem kalorienarm ist. Der Geschmack reicht von neutral über mild bis nur geringfügig kohlartig. Chinakohl bläht auch nicht.

Chinakohl (Brassica rapa var. pekinensis), auch Peking-, Japan- oder Selleriekohl genannt, ist vermutlich eine Kreuzung aus Speiserübe (rapa) und chinesischem Senfkohl (Pak Choi). Chinakohl ist zwar ein Verwandter der anderen Kohlsorten, hat aber ganz eigene Vorzüge.

Der »Drachenzahn«

In Asien ist dieser Kohl schon sehr lange bekannt. Seit dem 5. Jahrhundert n. Chr. wird »Baicai« – das weiße Gemüse oder auch der »Zahn des weißen Drachen« – im Norden Chinas angebaut. Aber nicht nur im Reich der Mitte schätzt man ihn. Kimchi, milchsauer vergorener und scharf gewürzter Chinakohl, mögen auch die Bewohner Koreas schon seit dem 15. Jahrhundert. Kräftig in Salz eingelegt essen ihn die Japaner als »Hakusai« zu gekochtem Reis am liebsten täglich, und das bereits seit 200 Jahren. Erst spät, im 20. Jahrhundert, kam die Kohlsorte mit chinesischen Auswanderern zuerst nach Amerika und schließlich nach Europa.

Anbau und Ernte

Das Erscheinungsbild des fernöstlichen Kohls gestaltet sich folgendermaßen: Blasse bis hellgrüne, leicht wellige Außenblätter mit breiten weißen Blattrippen schließen sich zu einem ovalen lockeren Kopf zusammen. Erhältlich ist Chinakohl das ganze Jahr über, Hauptsaison ist jedoch von November bis März. Die Pflanze kann Frost vertragen. Bei uns gibt es größere Anbaugebiete in Bayern sowie in Nordrhein-Westfalen.

Warum man Chinakohl essen sollte

Chinakohl hat sehr wenig Kalorien, nur elf Kilokalorien pro 100 Gramm Kohl. Wenn man ihn bei einer Diät verwendet, sorgen seine Ballaststoffe, die im Darm aufquellen, für ein wohliges Sättigungsgefühl. Außerdem lässt er kaum Mangelerscheinungen aufkommen, weil er sich wie alle anderen Kohlarten durch viele gesunde Vitalstoffe auszeichnet: Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Kalzium, hochwertige Aminosäuren sowie geschmacksgebende Senfölglykoside. Letztere wirken entgiftend, antibakteriell, antiviral und vor allem krebsvorbeugend.

Die Ballaststoffe im Chinakohl sind nicht nur sättigend, sondern auch verdauungsfördernd und wichtig für die Darmgesundheit. Somit stellt Chinakohl die ideale Schonkost dar.

Küchentipps – Einkauf, Lagerung, Zubereitung

•Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Blätter knackig frisch und ohne Flecken sind. Das Bündel soll sich fest anfühlen.

•Zur Vorbereitung die äußeren Blätter entfernen, die gewünschte Anzahl an Blättern zerteilen, eventuell in Streifen schneiden und anschließend in kaltem Salzwasser waschen. Die Blattrippen sind zart und können mitverwendet werden. Am besten zuerst die dickeren Rippen dünsten und die Blätter zum Schluss zugeben. Längstens fünf bis sieben Minuten kochen, sautieren, dämpfen oder pfannenbraten. So bleibt das Gemüse knackig und vitalstoffreich.

•Nicht verwendete Blätter in Frischhaltefolie wickeln und im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren, allerdings nicht länger als drei bis fünf Tage. Kurz blanchiert hält er sich im Tiefkühlfach etwa vier Monate.

Kombinationsfreudiges Gemüse

Die Kohlstreifen entweder roh als Salat anmachen oder zu Eintopf, Suppe, einer Gemüsepfanne oder einem schnellen Wokgericht verarbeiten. Auch als Füllung in asiatischen Teigtaschen oder Wraps machen sie sich gut. Weil der zarte Kohl geschmacklich eher zurückhaltend ist, lässt er sich perfekt mit anderen Gemüsen kombinieren. Zarter Chinakohlsalat harmoniert mit Früchten wie Mandarinen und Kiwis, mit Nüssen wie Walnüssen und Pinienkernen, mit Ingwer und mit frischen Kräutern wie Zitronenmelisse und Petersilie.

Das steckt in rohem Chinakohl (Gehalt in 100 g)

Kalorien

11 kcal

Vitamin C

36 mg

Eiweiß

1,5 g

Kalium

202 mg

Fett

0,2 g

Kalzium

40 mg

Kohlenhydrate

1,3 g

Magnesium

11 mg

Kimchi – traditioneller koreanischer Chinakohl

Für 4 Portionen

500 g Chinakohl Salz 2 Knoblauchzehen ca. 2 cm frische Ingwerwurzel1 Stange Lauch 1 Rettich (schwarz oder weiß) 1 TL gemahlener weißer Pfeffer1 TL Chilipulver 1 EL Reismehl (alternativ: feine Speisestärke)

Zubereitung

Den Chinakohl der Länge nach mehrmals aufschneiden, dabei den Strunk nicht durchtrennen, der Kohl soll nicht auseinanderfallen. Zwischen den Lagen salzen, in eine Schüssel legen und abdecken. Mindestens 3 Stunden ziehen lassen, dabei gelegentlich wenden. Anschließend den ausgetretenen Saft abgießen und den Kohl abwaschen.

Knoblauch abziehen, Ingwer schälen. Beides fein schneiden. Lauch und Rettich waschen und putzen und ebenfalls fein schneiden. Mit Knoblauch, Ingwer, Pfeffer, Chili, Reismehl und ⅛ Liter heißem Wasser gut verrühren. Den Kohl in eine Schüssel oder in einen Steinguttopf geben, die Gemüse-Gewürz-Mischung zwischen den Lagen und darüber verteilen und alles zugedeckt 3 bis 4 Tage durchziehen lassen. Kimchi macht sich hervorragend als Beilage zu Reis, Fisch oder gebratenem Fleisch. Das Rezept lässt sich auch mit anderen Kohlsorten oder nur mit Rettich zubereiten. Geben Sie zusätzlich Frühlingszwiebeln mit Grün, 1 kleine Karotte und 1 Bund Schnittlauch zur Marinade.

Ob roh, im Eintopf, in Pfanne oder Wok: Chinakohl ist ein sehr vielseitiges Gemüse.

WIRSING – DER GRÜNE KRAUSE

Wirsing (Brassica oleracea convar. capitata var. sabauda) zählt zu den Kopfkohlen und zeichnet sich durch kraus gewellte Blätter aus.

Er wird erstmals im 16. Jahrhundert im westlichen Oberitalien erwähnt. Die Franzosen kennen ihn bis heute als »chou de Milan«, Kohl aus Mailand. Auch in Deutschland bezeichnet man ihn manchmal als Savoyer Kohl. Der deutsche Anbau begann im 18. Jahrhundert.

Das Wort »Wirsing« kommt vom Lateinischen »virida«, grünes Gemüse. In der oberitalienischen Lombardei wurde daraus »verza«. Man spricht auch von Welschkohl oder Welschkraut, in der Schweiz von Wirz.

Anbau und Ernte

Die aktuelle Jahresernte beläuft sich bei uns heute auf rund 50 000 Tonnen. Große Anbauflächen gibt es auch in den Niederlanden sowie in Belgien, Frankreich, Polen und Russland. Wirsing bekommt man auf allen fünf Kontinenten. Er hat das ganze Jahr über Saison. Zarter Frühwirsing mit locker gewickelten Blättern kommt bereits im April auf den Markt und wird Adventswirsing genannt. Herbst- oder Dauerwirsing ist fester gefügt, robuster und stärker im Geschmack. Er ist gegenüber Frost unempfindlicher und kann auf dem Feld überwintern. Es gibt flachrunde, runde und spitze Sorten. Wirsing erhalten Sie in allen Grünschattierungen von dunkelgrün bis gelblich. Wirsing wächst schneller als seine Verwandten Weiß- oder Rotkohl.

Warum man Wirsing essen sollte

Wirsing ist wie alle Kohlsorten richtig gesund. Er ist besonders reich an dem Blattgrün Chlorophyll, das stark entgiftend und antioxidativ wirkt und die Sauerstoffversorgung im Organismus verbessert. Chlorophyll schützt wie die Senfölglykoside ebenfalls vor Tumorerkrankungen. Der krause Kohl enthält zudem eine gute Portion an Kalium, Kalzium, Phosphor und Eisen, daneben etwas Vitamin A und verschiedene B-Vitamine, etwa Vitamin B6, das »Nervenvitamin«. Was Vitamin C anbelangt, so decken bereits 100 Gramm ungekochter Wirsing den Tagesbedarf eines Erwachsenen, gerade in der Erkältungszeit ein wichtiger Beitrag zur Stärkung des Immunsystems. Sein Eiweißgehalt ist darüber hinaus insbesondere für Vegetarier von Bedeutung. Mit 66 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm Kohl ist Wirsing von allen Kohlarten der folsäurereichste. Dieses Vitamin ist für Wachstum, Regeneration und gesundes Blut wichtig. Es wird vor allem Schwangeren empfohlen.

Küchentipps – Einkauf, Lagerung, Zubereitung

•Erdreste, die sich zwischen den lockeren Blättern sammeln, sollten durch gründliches Waschen entfernt werden. Den Strunk und die dicken Mittelrippen herausschneiden.

Das steckt in rohem Wirsing (Gehalt in 100 g)

Kalorien

32 kcal

Vitamin C

50 mg

Eiweiß

3 g

Eisen

0,9 mg

Fett

0,4 g

Kalium

275 mg

Kohlenhydrate

2,4 g

Kalzium

47 mg

Vitamin B6

0,2 mg

Magnesium

12 mg

•Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Schnittstelle des Kohlkopfs noch saftig ist. Weil die gekrausten Blätter sehr viele Schadstoffe speichern können, lieber Bioware kaufen und großzügig die Außenblätter entfernen. Deutlich gelbe, welke Blätter, braune oder gelbe Verfärbungen weisen auf mangelnde Frische hin.

•Generell hält sich Wirsing aufgrund seiner lockeren Struktur weniger lange als Weiß- oder Rotkohl, im Gemüsefach des Kühlschranks bleibt er etwa drei – bei Frühsorten – bis fünf Tage – bei Spätsorten – knackig.

•Zum Einfrieren die Wirsingblätter etwa drei Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren und gut abtropfen lassen. Wirsing gibt es auch tiefgekühlt zu kaufen. Durch das Tiefkühlen büßt das Gemüse allerdings etwas an Geschmack ein.

Vom Salat bis zum Eintopf – vielseitig verwendbar

Die zarten Blätter des Wirsings sind in der Küche vielseitig verwendbar. Fein geraspelt und mariniert lässt sich vor allem Frühlingswirsing sehr gut roh verspeisen. Die knackigen, gewellten Blätter machen sich auch in gemischten Salaten gut. Außerdem lassen sich Wirsingblätter kochen, dünsten, schmoren, braten oder im Ofen überbacken. Die vielleicht beste Zubereitungsart ist die folgende: Wirsing waschen, putzen, zerkleinern, dann die Kohlstreifen in wenig Salzwasser blanchieren, mit in Öl gedünsteten Zwiebeln und Crème fraîche, Salz sowie grobem Pfeffer abrunden und mit frischer Petersilie bestreut servieren.

Beliebt ist auch die Verwendung in Eintöpfen wie dem schweizerischen Pot au feu, in Suppen, als Gemüselasagne, Püree oder Gemüsebeilage. Wirsing verträgt sich gut mit Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Walnüssen und kleinen Champignons. Würzen Sie mit etwas Kümmel, das macht ihn leichter verdaulich.

ROTKOHL – MANCHMAL BLAU

Rotkohl (Brassica oleracea convar. capitata var. rubra) zählt wie sein enger Verwandter, der Weißkohl, zur großen Gruppe der Kopfkohle. Als Gericht wird er auch Blaukohl, Rotkraut oder Blaukraut genannt, in der Schweiz Rotkabis oder Blaukabis. Die Farbe der Kohlblätter kann sich ändern, vom ursprünglichen dunklen Lila bis ins Rötliche oder Bläuliche – je nach Bodenbeschaffenheit und Zubereitungsart. Saure Böden lassen sie rötlich erscheinen, alkalische, also basische Böden dagegen bläulich. Gibt man beim Kochen Essig oder andere Säuren etwa in Form von Äpfeln, Zitrone oder Wein hinzu, wird das Gericht rötlicher. Süße Zutaten dagegen verfärben die Speise blauviolett. Durch die verschiedenen regional bedingten Zubereitungsarten lassen sich auch die unterschiedlichen Bezeichnungen erklären. Die Veränderung der Farbe rührt von Anthozyanen her, natürlichen Farbstoffen im Kohl, die je nach Säure-Basen-Verhältnis mit unterschiedlicher Changierung reagieren.

Lang gepflegte Festtagsbeilage

Traditionell ist Rotkohl in unseren Breiten die Beilage zu einem festlichen Enten- oder Gänsebraten oder auch zu Wild. Auf diese Weise gut zu tafeln war in früheren Zeiten ein Privileg der vornehmen Stände, wodurch sich das Gemüse einen besseren Ruf erworben hat als sein nächster Verwandter, der Weißkohl. In weiter östlichen Regionen ist dieser Unterschied in der Bewertung nicht zu beobachten. In der bäuerlichen Küche Russlands beispielsweise waren vom 14. bis ins 20. Jahrhundert sowohl Rot- als auch Weißkohl gleichberechtigt in der Alltagsküche zu finden und dort auch sehr häufig vertreten.

Ernte und Anbau

Rotkohl ist praktisch ganzjährig frisch erhältlich. Die Ernte der frühen Sorten erfolgt im Mai und Juni, die der späten Sorten bis Ende Dezember. Die festen Köpfe mit den eng aneinanderliegenden Blättern lassen sich den Winter über gut einlagern, mit etwas Glück bis zum Frühjahr. Hauptsaison für Rotkohl ist jedoch im Herbst und Winter. Das größte europäische Kohlanbaugebiet liegt in Dithmarschen, an der Nordseeküste Deutschlands.

Warum man Rotkohl essen sollte

Im Vergleich zu Weißkohl schneidet der rote Kollege ein klein wenig besser ab. Er enthält mehr wertvolle Aminosäuren, mehr herzschützendes Kalium, eine größere Menge an Zink und Eisen und auch etwas mehr Vitamin C und Vitamin K. Darüber hinaus liefert Rotkohl auch alles, was die anderen Kohle auszeichnet. Das Gemüse ist ballaststoffreich, aber kalorienarm und eignet sich deshalb besonders gut für Diäten. Zudem schafft es Abhilfe bei müder Verdauung.

Farbe hält jung

Vor allem weist Rotkohl in hohem Maße Anthozyane auf, denen er auch seine typische Farbe verdankt. Diese zu den Bioflavonoiden zählenden Substanzen sind regelrechte Wirkstoffwunder. Sie stärken das Immunsystem, wirken entzündungshemmend und antiallergisch. Sie verbessern die Zellatmung und den Zellstoffwechsel und beugen der Entstehung von Krebs vor.

Darüber hinaus fungieren Anthozyane auch als echte Anti-Aging-Mittel und lassen uns länger jung bleiben. Die roten Kraftstoffe harmonisieren die Schilddrüsenfunktionen, sind im Zusammenwirken mit Vitamin C und Eisen blutbildend und sorgen für elastische Gefäße. Zudem beeinflussen sie fast alle Steuerungsprozesse im Gehirn; so verbessern sie etwa die Hypophysefunktion und den allgemeinen Gehirnstoffwechsel.

In 100 Gramm Rotkohl finden sich rund 25 Milligramm Anthozyane, etwa so viel wie in einem Glas Rotwein. Was dieses alkoholische Getränk so gesund macht, liefert der Rotkohl ganz ohne Nebenwirkungen.

Küchentipps – Einkauf, Lagerung, Zubereitung

•Frischer Rotkohl hat feste, knackige und matt glänzende Blätter. Im Gemüsefach des Kühlschranks hält sich Rotkohl bis zu drei Wochen. Angeschnitten sollte man ihn in Frischhaltefolie wickeln. Denken Sie daran, dass er so allerdings relativ rasch an wertvollem Vitamin C verliert.

Da durch Kochen viele Vitamine zerstört werden, sollte Rotkohl öfter roh gegessen werden.

•Zum Überwintern die äußeren Hüllblätter und den Wurzelstock entfernen und in einem kühlen, luftigen Keller in einem mit Stroh bedeckten Holzregal lagern.

•Bei der Verarbeitung von Rotkohl sollten Sie am besten Einmalhandschuhe tragen und den Kohl auf einem abwaschbaren Kunststoffbrett schneiden. Die Farbstoffe sind sehr intensiv und können auf der Kleidung Flecken hinterlassen.

•Zur Vorbereitung die äußeren Blätter entfernen, den Kohlkopf halbieren oder vierteln und mit einem Messer den dicken Strunk und die dicken Blattrippen herausschneiden. Dann je nach Rezept in sehr feine (Salat) oder dickere (Gemüse) Streifen schneiden oder hobeln.

Mit säurehaltigen Nahrungsmitteln kombiniert

Ob als Gemüse oder roh geraspelt: Klein gewürfelte Äpfel und Zwiebeln sind stets gute Rotkohlbegleiter. Auch mit Esskastanien oder Backpflaumen verträgt er sich hervorragend. Als Gewürze gut geeignet sind Lorbeerblätter, Wacholderbeeren, Zimt oder Koriandersamen. Farbe, Geschmack und Vitamine bleiben bei Rotkohl am besten erhalten, wenn er nur kurz gegart wird, sodass er noch Biss hat.

In vielen Zubereitungsarten spielen Essig, Wein, Zitronen- oder Orangensaft eine Rolle, das Gemüse wird damit entsprechend säurereich und rötlich, eben zu Rotkohl. In Bayern oder Schwaben hingegen gibt man gerne Zucker oder Marmelade, sogar Haushaltsnatron oder Backpulver zu, basische Zutaten, die das Gemüse bläulich-lila verfärben. Dort heißt Rotkohl entsprechend auch Blaukraut. Rotkohlgemüse ist von süßlich-mildem Geschmack und die ideale Beilage zu Schweine-, Enten-, Gänse- oder Sauerbraten sowie zu Wildgerichten, Blut- und Leberwürsten oder klassischen Bratwürsten. Doch auch die vegetarische Küche schätzt Rotkohl für Salate, Aufläufe oder rote Smoothies.

Rotkohlsalat mit Feigen und Birnen

Für 2 Portionen

½ Kopf Rotkohl 1 EL Apfelessig 2 EL Birnensaft 1 TL Ahornsirup 2 EL Walnussöl 1 TL Zimt 1 TL Wacholderbeeren Salz Pfeffer aus der Mühle 50 g Feigen (frisch oder getrocknet) 1 kleine, feste, süße Birne 50 g Walnusskerne

Zubereitung

Vom Rotkohl den Strunk entfernen, die Blätter gut waschen und mit dem Krauthobel oder der Küchenmaschine in sehr feine Streifen schneiden. Apfelessig, Birnensaft, Ahornsirup, Walnussöl, Zimt, Wacholderbeeren, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Den Rotkohl unterheben und mindestens 30 Minuten durchziehen lassen.

Die Feigen fein schneiden. Die Birne waschen, vom Kerngehäuse befreien und in Spalten schneiden. Mit dem Rotkohl mischen und nochmals 30 Minuten durchziehen lassen.

Walnusskerne grob zerkleinern und in einer Pfanne ohne Öl kurz rösten. Salat bei Bedarf nachwürzen und mit Walnüssen bestreut servieren.

SAUERKRAUT – EIN GÄRPRODUKT

Sauerkraut ist vergorener Weißkohl. Das außergewöhnliche Nahrungsmittel wird von manchen Experten als echte Medizin angesehen. Es liefert nicht nur die heilkräftigen Inhaltsstoffe des Weißkohls, sondern infolge des Gärvorgangs auch Milchsäurebakterien bzw. Milchsäure und auch das in pflanzlicher Kost ansonsten kaum zu findende lebensnotwendige Vitamin B12. Im Riesenreich China ist man schon vor langer Zeit darauf gekommen, Weißkraut in Reiswein einzulegen. Hier liegt der eigentliche Ursprung »unseres« Sauerkrauts.

Das steckt in rohem Rotkohl (Gehalt in 100 g)

Kalorien

21 kcal

Vitamin C

57 mg

Eiweiß

1,5 g

Eisen

0,5 mg

Fett

0,2 g

Kalium

267 mg

Kohlenhydrate

3,2 g

Kalzium

40 mg

Vitamin B3

0,4 mg

Magnesium

16 mg

Vitamin B6

0,2 mg

Zink

220 µg

Wer einen besonders empfindlichen Magen hat und Rotkohl nicht gut verträgt – verantwortlich dafür ist die festere Zellstruktur –, sollte ihn lieber gekocht als roh essen. Die Zugabe von Kümmel oder klein gewürfeltem Ingwer macht ihn zudem verträglicher.

Nützliche Milchsäurebakterien

Diese für unseren Organismus so wertvollen Mikrolebewesen kommen in geringen Mengen eigentlich überall vor, brauchen aber reichlich Nahrung, um sich zu vermehren und um für menschliche Belange in relevanten Mengen aufzutreten. Das geschieht bei der sogenannten Milchsäuregärung, bei der aus Weißkohl Sauerkraut wird.

Ist der Weißkohl zerstampft und gesalzen, wird er in ein Gärfass gegeben. Dort verwandeln die winzigen Helfer, die oft auch als Starterkulturen zugegeben werden, den Zucker in den Kohlblättern langsam in Milchsäure. Dabei wird Sauerstoff verbraucht und ein saures Milieu erzeugt, das schädlichen Fäulnisbakterien die Lebensgrundlage entzieht. Das macht die Milchsäuregärung zu einem wirksamen Konservierungsverfahren; auf diese Weise ist das Sauerkraut lange Zeit haltbar und urgesund.

Nützlicher »Darmbesen«

Man könnte Sauerkraut auch als Weißkohl bezeichnen, der von Milchsäurebakterien praktisch vorverdaut wurde, damit weicher und bekömmlicher ist und zusätzlich Milchsäure liefert. Im menschlichen Organismus entfaltet diese Säure viele segensreiche Effekte. Sie regeneriert die Darmflora und übt eine reinigende Wirkung auf die Verdauungswege aus. Pfarrer Kneipp nannte das Sauerkraut deshalb »einen Besen für den Darm, der die schlechten Säfte fortnimmt«. Davon profitieren auch die Bauchspeicheldrüse, die Leber und der Magen, dessen Säureproduktion ausgeglichen wird, was Sodbrennen vorbeugt. Auch Magen- und Darmschleimhautentzündungen können mit Sauerkrautsaft oder rohem Sauerkraut kuriert werden.

Stärkt die Immunkräfte

Das Großreinemachen im Verdauungstrakt kommt auch unserem Immunsystem zugute, dessen größter Teil in unmittelbarer Umgebung des Darms angesiedelt ist, in Lymphknoten, die Millionen einzelner Immunzellen beherbergen. Die abwehrstärkende Wirkung des sauren Krauts beruht nicht nur auf seinem Vitamin-C-Gehalt, wie oft gesagt wird, sondern vor allem auf der Reduzierung belastender Keime in der Darmflora, die ansonsten das Immunsystem stark beanspruchen. Im Laborversuch gingen sogar Typhuserreger binnen Tagen zugrunde, wenn sie mit Sauerkraut in Kontakt gebracht wurden. Die Milchsäurebakterien ließen den gefährlichen Schädlingen keine Chance.

Sauerkraut reinigt von innen und ist eine echte Vitaminbombe.

Lebensnotwendiges Vitamin B12

Die Milchsäurebakterien im Sauerkraut produzieren auch das hochwirksame Vitamin B12, das für Gehirn- und Nervenzellen, die Sauerstoff transportierenden roten Blutkörperchen, für Knochenbau und Muskelkraft unverzichtbar ist. Vitamin B12 gilt insbesondere als Fitmacher und als Stimmungsaufheller; es gibt Energie, macht geistig frisch und resistenter gegenüber Stressreizen. Abgesehen von Algen stellt Sauerkraut neben ganz wenigen anderen vergorenen Lebensmitteln für Veganer eine der raren Vitamin-B12-Quellen unter den pflanzlichen Lebensmitteln dar. Ansonsten findet es sich reichlich in Fleisch, Innereien, Fisch, Käse, Eiern und Milchprodukten.

Auf Qualität achten

Sauerkraut aus Konservendosen wird stark erhitzt und enthält meist auch zu viel Salz. Deshalb sollte man sich der Gesundheit zuliebe frisches Sauerkraut vom Fass besorgen, wie es im Reformhaus oder in Gemüseläden angeboten wird. So kann man auch Ware aus biologischem Anbau wählen, die hinsichtlich der unvermeidlichen Nitratbelastung günstiger abschneidet als die aus dem Treibhaus.

BLÄHUNGEN VERMEIDEN

Die im Zusammenhang mit Kohl öfter erwähnte blähende Wirkung ist u. a. auf seinen hohen Ballaststoffanteil zurückzuführen, den wir im Kontext einer gesunden Ernährungsweise ja auch wünschen. Viele dieser Faserstoffe sind unverdaulich und werden im Verdauungstrakt nicht aufgespalten. Einige jedoch, bestimmte Kohlenhydrate, werden im Dickdarm von dort ansässigen Darmbakterien zerlegt. Bei diesem Prozess entstehen Gärungsgase aus Stickstoff und Kohlendioxid, die sich ihren Weg nach draußen suchen. Infolge der schwefelhaltigen Senföle im Kohl kann dies auch ein bisschen »anrüchig« sein. Allerdings laufen diese Verdauungsprozesse, wie Untersuchungen zeigten, nicht immer gleich ab. Besonders roh werden Kohlgemüse oft sehr gut vertragen. Auch ist festzustellen, dass die blähende Wirkung ausbleibt, wenn öfter Kohl gegessen wird.

Praktische Tipps

Da wir nun alle gerne Grünkohl, Kohlrabi oder Pak Choi essen möchten, der Gesundheit halber und weil es schmeckt, hier einige Vorschläge, die bei der Zubereitung oder nach den Mahlzeiten berücksichtigt werden können. Wobei nicht jeder der Küchentipps für alle gleichermaßen gilt, denn naturgemäß reagiert auch jeder Mensch ein wenig anders. Probieren Sie aus, was vielleicht für Sie geeignet ist.

Die richtige Wahl

•Erfahrungsgemäß entstehen viel weniger Gase, wenn man Kohlgemüse, bevor man sie zubereitet, für einen bis zwei Tage ins Tiefkühlfach legt.

•Essen Sie öfter Blumenkohl, Brokkoli oder Kohlrabi, die erwiesenermaßen weniger blähend und sehr bekömmlich sind. Auch der zarte Chinakohl bläht praktisch nicht.

•Wählen Sie Kohlsorten wie Urkohl oder Jaroma®-Kohl, die beim Kochen nicht riechen und nach dem Verzehr auch nicht blähen. Seit einiger Zeit sind diese Rückzüchtungen historischer Formen vielerorts erhältlich.

•Wenn Kohl stark bläht, kann das auch auf eine zu kräftige Düngung zurückzuführen sein. Versuchen Sie es besser mit Bioware.

•Kohl in Saftform mögen auch Menschen mit sehr empfindlicher Verdauung. Bei Tests vertrugen sogar Patienten mit Leber-Gallenblasen-Problemen bis zu einem Liter Weißkohlsaft über den Tag verteilt gut.

Besonders verträgliche Zubereitungsarten

•Bereiten Sie Kohl immer mit etwas Kümmelpulver oder im Mörser zerstoßenen Kreuzkümmel-, Anis- oder Fenchelsamen zu. Das beruhigt den Darm.

•Eine entblähende Wirkung haben auch geriebene Ingwerwurzel, Koriander- und Kardamomsamen, frische Blättchen von Liebstöckel, Majoran und Thymian, Rosmarinnadeln und Senf. Alle Zutaten harmonieren gut mit dem Kohl. Wenn Sie den Geschmack dieser Gewürze nicht am Kohl haben möchten, geben Sie sie einfach in eine Filtertüte und diese dann ins Kochwasser. Der Kohl nimmt die Aromen so nur minimal an, wird aber leichter verdaulich.

•Wenn Kohlgerichte ohne Deckel kochen, können die blähenden Stoffe entweichen. Küchenfenster öffnen nicht vergessen.

•Ein Tipp aus Großmutters Küche: Den Kohl mit wenig Wasser aufsetzen, zum Kochen bringen, das Wasser abgießen. Die Blähstoffe des Kohls werden beim Kochen freigesetzt und mit dem Wasser abgegossen. Dann den Kohl mit frischem Wasser noch einmal aufsetzen. Leider entfernt man dabei zum Teil auch kostbare Inhaltsstoffe wie die Krebsschutzsubstanz Sulforaphan.

Beim Essen

•Beim Essen besonders intensiv kauen. Das entlastet den Darm mitunter ganz beträchtlich.

Getränke

•Trinken Sie zum Kohl keine süßen Säfte oder Milch. Das würde Gärungsprozesse noch verstärken.

•Fenchel-, Anis- oder Kümmeltee beugen Blähungen vor; am besten schon vor dem Essen ein bis zwei Tassen davon trinken. Fertige Teemischungen mit allen drei Gewürzen bekommen Sie in Drogeriemärkten und Apotheken.

Nach dem Essen

•Körperliche Bewegung erleichtert die Verdauung. Eine Wärmflasche auf dem Bauch beruhigt ebenfalls.

BEWÄHRTE HAUSMITTEL MIT KOHL

In dem einen oder anderen Fall lohnt es bestimmt, es erst einmal mit einem traditionellen Hausmittel zu versuchen, bevor man einen Arzt konsultiert. Bei den folgenden Beschwerden waren überlieferte Behandlungen mit Kohl jedenfalls schon oft erfolgreich.

Auch äußerlich angewendet, z. B. als Umschlag, haben sich Kohlblätter bewährt.

Darmträgheit

Essen Sie kurgemäß zwei bis drei Tage lang über den Tag verteilt fünf kleine Portionen Kohl, drei davon als Rohkost, zwei gekocht. Das lässt den Darm aktiv werden. Sinnvoll wäre es, von da an begleitend zu jeder Hauptmahlzeit ein Schüsselchen rohen Kohl zu essen.

Entgiftung

•Naturmediziner empfehlen Blumenkohlgemüse oder -saft zur inneren Reinigung (Entgiftung), auch bei Nieren- und Blasenleiden. Wegen seines Jodgehalts soll Blumenkohl bei Problemen mit der Schilddrüse aber nicht zu oft gegessen werden. Eine stark entgiftende Wirkung hat auch roher Brokkoli, am besten in einem Smoothie mit Karotten, Gurkenstückchen und Roter Bete.

•Kohlrabi stärkt den Gallenfluss und die Ausscheidung über die Nieren. Jungen Kohlrabi dünn schälen, reiben und sofort verzehren.

Erschöpfung

In der Volksmedizin wird bei Erschöpfung und inneren Erregungszuständen empfohlen, täglich eine Mahlzeit mit Rosenkohl zu essen.

Krampfadern

Die Volksmedizin spricht Rotkohl seiner Farbe wegen bei allem, was mit Blut zusammenhängt, eine heilsame Wirkung zu. Man weiß heute immerhin, dass das farbgebende Anthozyan des Rotkohls einen entzündungshemmenden Effekt hat und die Elastizität von Blutgefäßen verbessert. Früher behalf man sich bei schmerzenden Krampfadern auch mit Rotkohlumschlägen.

Anwendung

Rotkohlblätter in schmale Streifen hobeln oder schneiden, damit ein sauberes Tuch dick belegen. Den Umschlag auf die schmerzenden Stellen legen und zweimal täglich einwirken lassen. Die Beine am besten dabei hochlegen. Wenn Sie die Blätter vor der Anwendung kurz in kochendem Wasser blanchieren, werden sie biegsamer und lassen sich leichter als Umschlag anwenden.

Roh gegessen ist vor allem der kalziumreiche Grünkohl bestens zur Stärkung von Knochen und Zähnen geeignet. An zweiter Stelle steht Brokkoli.

Lungenerkrankungen

Die heilende Wirkung des Grünkohls ist seit Jahrtausenden bekannt. In der Volksmedizin wurde früher bei Lungenerkrankungen dazu geraten, möglichst oft Grünkohl zu essen. Heute weiß man, dass ein Farbstoff des Grünkohls namens Quercetin die Freisetzung von Histamin und entzündungsfördernde Stoffe im Organismus hemmt. Das kann bei Asthma Linderung verschaffen.

Magenprobleme

Frischen Weißkohlsaft empfiehlt nicht nur die Volksheilkunde, sondern auch die moderne Medizin bei chronischen Magenbeschwerden, bei Entzündungen sowie bei Geschwüren des Magens und des Zwölffingerdarms.

Dieser Effekt wurde in den 1950er-Jahren als Anti-Ulkus-Faktor erforscht und wissenschaftlich bestätigt. Die Patienten trinken über den Tag verteilt jeweils einen Liter Kohlsaft. Das wird auch erfolgreich bei Gicht, Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises und ähnlichen Leiden eingesetzt, ebenso wie bei Beschwerden, die durch eine erhöhte Körpertemperatur verursacht werden.

Selbst gemacht oder gekauft

Stellen Sie Weißkohlsaft aus den frischen Blättern mithilfe eines Entsafters her. Es gibt aber auch im Reformhaus und in Bioläden Weißkohlsaft, der aus Frischpflanzen aus heimischem, biologischem Anbau gewonnen wird und weder Alkohol noch Zusatzstoffe enthält.

Sauerkrautsaft regt die Verdauung an, Rosenkohl hilft bei Verstopfung und Übersäuerung des Magens.

Schmerzen und Wunden

Umschläge mit Weißkohl oder Grünkohl sind ein altbewährtes Hausmittel bei schmerzenden Stellen, etwa am Kniegelenk. Auch zur Behandlung von Geschwüren, schlecht heilenden Wunden, offenen Beinen, entzündeten Gelenken, Abszessen und Nagelbettentzündungen werden gequetschte Kohlblätter angewendet. Sie kühlen und enthalten entzündungshemmende und antibiotische Substanzen.

Anwendung

Sie benötigen zwei bis drei Kohlblätter, je nach Größe der zu behandelnden Stelle. Die dicken Rippen entfernen oder mit dem Messer flach schneiden, damit sie nicht drücken. Die Blätter waschen und trocknen. Mit dem Nudelholz über die Blätter rollen, bis sie weich sind und Saft austritt, dann auf die schmerzende Stelle legen. Mit einem elastischen Verband fixieren. Umschläge zwei- bis dreimal täglich wechseln. Dr. Blanc befand, dass offene Wunden und Geschwüre durch solche Kohlauflagen »außerordentlich sauber und schön« verheilen. Erfahrungsgemäß beschleunigt sich der Heilungsprozess, wenn Sie die äußeren Anwendungen innerlich unterstützen, indem Sie Kohlsaft trinken oder rohen Kohl essen.

KOHL –
IDEAL FÜR VEGANER

Vegan nennt man eine Ernährungs- und Lebensweise, bei der gänzlich auf tierische Produkte verzichtet wird. Veganer sparen bei der Wahl ihrer Lebensmittel nicht nur Fisch und Fleisch aus, wie Vegetarier es tun. Sie verzichten darüber hinaus auch auf Käse, Milchprodukte, Eier und Honig sowie alle Dinge, die tierischen Ursprungs sind, etwa Leder, Wolle, Seide oder Daunen.

RESPEKT VOR TIER UND NATUR

Die Gründe für den Umstieg auf eine vegane Lebensweise sind unterschiedlich: Massentierhaltung und Lebensmittelskandale haben bei manchen zu einem radikalen Umdenken geführt. Man möchte allen Mitgeschöpfen den gebührenden Respekt zollen, was auch von einer demütigen »Ehrfurcht vor dem Leben«, wie Albert Schweitzer es ausdrückte, an sich getragen wird. Bei vielen spielen wiederum Gesundheit und das Abnehmen eine wesentliche Rolle. Wer vegan lebt, braucht keine Diät, um schlank zu bleiben. Das vollzieht sich praktisch nebenbei.

Andere hingegen haben eher umweltpolitische Motive. Da geht es um den Erhalt der Ressourcen, den Schutz von Klima und Umwelt oder auch einen Lösungsansatz für den Hunger in der Welt. Bekanntlich geraten über die Tierhaltung große Mengen an Schadstoffen wie Antibiotikareste oder Methangase in die Umwelt, und es wird ein Vielfaches an wertvollem Trinkwasser verbraucht im Vergleich zum Anbau von Obst und Gemüse.

Viele Anregungen aus der veganen Küche können durch neue Kombinationen auch den Speiseplan eines »Mischköstlers« bereichern.

Eine besondere Küche

In der veganen Küche wird mit einer Vielzahl von Früchten, Gemüsen, Salaten, Kräutern, Pilzen und Gewürzen gearbeitet. Ein guter Teil davon soll unerhitzte Frischkost sein. Daneben spielen Nüsse, Hülsenfrüchte, Ölsaaten, naturbelassene pflanzliche Öle und Vollkorngetreide eine wesentliche Rolle. Statt Kuhmilch gibt es Hafer-, Mandel- oder Reismilch, statt herkömmlicher Sahne nimmt man Vegansahne aus Soja, Hafer oder Reis, statt Butter pflanzliche Biomargarine, statt Käse Mandelmus oder gemahlene Sonnenblumenkerne, statt Honig Agavendicksaft oder Zuckerrübensirup, statt Baguette Vollkornbrot.

Couscous, Bulgur, Grünkern, Amaranth und Quinoa ersetzen etwa Eiernudeln. Fisch und Fleisch werden durch Tofu ersetzt: wässrig, seidig, knusprig, geräuchert, mariniert, frittiert oder mit Schimmelpilzen geimpft. Dieser Sojabohnenquark ist rein pflanzlich und birgt unendlich viele Verwendungsmöglichkeiten.

SPEZIELLES IM KOHL FÜR VEGANER

Veganer sollten besonders auf die Versorgung mit Kalzium, Vitamin B2, Jod, Zink und Eisen achten, alles Biostoffe, die der Kohl liefert.

Vitamin B2 (Riboflavin)– für den Stoffwechsel

Dieses Vitamin ist wichtig für die Energiegewinnung in den Körperzellen, für die Nervenkraft und zur Krankheitsabwehr. Die empfohlene Tageszufuhr beträgt für Männer 1,4 Milligramm, für Frauen 1,2 Milligramm. 100 Gramm Grünkohl, Brokkoli und Wirsing liefern jeweils 0,2 Milligramm Vitamin B2; Rosenkohl liefert 0,16 Milligramm. Alle Angaben beziehen sich auf das rohe Gemüse.

Den größten Beitrag zur Vitamin-B2-Versorgung leisten bei Nicht-Veganern Milch und Milchprodukte. Aber auch Vollkornerzeugnisse, Ölsaaten und grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Spinat oder Avocados sind gute Quellen. Andere pflanzliche Vitamin-B2-Quellen sind Champignons (0,45 mg/100 g),Cashewkerne (0,25 mg), Sesamsamen (0,25 mg) und Knäckebrot (0,18 mg).

Kalzium – Freund der Knochen

Der Mineralstoff ist wichtig für starke Knochen und Zähne, zur Blutgerinnung und für gute Laune. Die empfohlene Tageszufuhr beträgt für Erwachsene bis zu 1000 Milligramm. 100 Gramm roher Grünkohl liefert bis zu 230 Milligramm Kalzium, gekochter etwa 160 Milligramm. Ebenfalls kalziumreich sind Gartenkresse (214 mg/100 g), Brunnenkresse (180 mg), Löwenzahnblätter (173 mg), Petersilienblätter (245 mg), Lauch (120 mg), Mandeln (252 mg), Haselnüsse (225 mg) und getrocknete Feigen (190 mg).

Eisen – das »Frauenmineral«

Dieser Mineralstoff ist wichtig für den Sauerstofftransport, die Atmung und die Zellteilung; zudem benötigen wir ihn zur Blutbildung und Energiegewinnung. Die empfohlene Tageszufuhr beträgt für Männer 12 Milligramm, für Frauen 15 Milligramm. 100 Gramm Grünkohl enthalten 1,9 Milligramm Eisen, Rosenkohl 1,5 Milligramm, Brokkoli 1,3 Milligramm und Wirsing 0,9 Milligramm. Alle Angaben beziehen sich auf das rohe Gemüse.

Dreiwertiges Eisen aus Pflanzen kann vom Körper weniger leicht aufgenommen werden als zweiwertiges Eisen aus Fleisch und Fisch. Durch Kombination mit Vitamin C kann die Eisenverfügbarkeit jedoch deutlich gesteigert werden. Vitamin-C-reicher Grünkohl ist somit ideal. Zusätzlich können Sie Grünkohlsalat beispielsweise mit Zitrone anmachen. Zu eisenreichem Gemüse zählen auch Sauerampfer (8,5 mg/100 g), Löwenzahnblätter (3,1 mg), Portulak (3,6 mg), roher Spinat (4,1 mg), gekochter Spinat (2,2 mg) und Schwarzwurzeln (2,8 mg).

In Deutschland leben schätzungsweise sieben Millionen Vegetarier und 800.000 Veganer.

Zink – das Universaltalent

Das Spurenelement ist wichtig für starke Immunkräfte und den Stoffwechsel sowie zur Wundheilung. Die empfohlene Tageszufuhr beträgt für Männer 15 Milligramm, für Frauen 12 Milligramm. 100 Gramm Brokkoli liefern 940 Mikrogramm Zink, Rosenkohl 870 Mikrogramm, Chinakohl 340 Mikrogramm, Grünkohl 330 Mikrogramm und Sauerkraut 320 Mikrogramm. Alle Angaben beziehen sich auf das rohe Gemüse.

Wie bei Eisen ist auch bei Zink die Verwertbarkeit des Spurenelements aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut als aus tierischen, vor allem weil Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten die Aufnahme hemmen. Veganer sollten daher konsequent auf zinkhaltige Lebensmittel in ihrer Ernährung achten. Von Zinkpräparaten ist abzuraten, weil Zink immer im richtigen Verhältnis zu Kupfer stehen sollte, was bei natürlichen Lebensmitteln im Normalfall gegeben ist. Sehr zinkreich sind Weizenkeime (12000 µg/100 g) Haferflocken (4400 µg), getrocknete Erbsen (3800 µg), getrocknete Linsen (5000 µg), Sojabohnen (1000 µg) und Cashewkerne (4800 µg).

Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann sind das 64 Gramm Eiweiß am Tag, bei einer 60 Kilogramm schweren Frau 48 Gramm.

Jod – lebenswichtiges Spurenelement

Dieses Spurenelement ist wichtig für die Hormonproduktion der Schilddrüse. Die empfohlene Tageszufuhr beträgt für Erwachsene 180 bis 200 Mikrogramm. 100 Gramm Brokkoli liefern 15 Mikrogramm Jod, Grünkohl 12 Mikrogramm, Rot- und Weißkohl jeweils 5 Mikrogramm. Alle Angaben beziehen sich auf das rohe Gemüse.

Süddeutschland und die Alpenregionen zählen wie viele Gebiete in Mitteleuropa zu den Jodmangelbereichen, da über Jahrmillionen das Jod aus den Böden ausgewaschen wurde. Nur in Küstennähe ist die Jodversorgung wegen des hohen Fischkonsums gut. Zu jodreichem Gemüse gehören Karotten (15 µg/100 g), Spinat (12 µg) und Champignons (18 µg). Vorsicht ist bei getrockneten Algen geboten: Sie sind so jodreich, dass sogar die Gefahr einer Überdosierung besteht. Jodiertes Speisesalz ist jedoch dringend zu empfehlen.

Die Frage der Eiweißversorgung

Eine im Zusammenhang mit dem Veganismus häufig gestellte Frage lautet: Liefert die Ernährungsform genügend Eiweiß, um gesund zu bleiben? Die Antwort sei schon vorweggenommen: Ja, das tut sie!

Die Frage ist dennoch berechtigt, da gemeinhin Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Eier als bestmögliche Eiweißquellen gelten. Das stimmt auch, allerdings nur bedingt. Denn auch viele pflanzliche Lebensmittel können dem menschlichen Organismus als ausgesprochen gute Eiweißquellen dienen.

Eiweiß ist der wichtigste Baustoff unseres Körpers. Muskeln, Haare, Fingernägel, Hormone sowie die kollagenen Fasern in Haut, Bändern und Knochen bestehen vorwiegend aus Eiweiß. Aufgebaut ist Eiweiß aus Aminosäuren. Neun dieser Aminosäuren sind für den menschlichen Organismus unentbehrlich; er kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen, weshalb man auch von essenziellen – lebensnotwendigen – Aminosäuren spricht. Andere Aminosäuren können dann aus diesen essenziellen Aminosäuren gebildet werden. Wieder andere produziert der Organismus sogar aus Kohlenhydraten, also aus Zucker- oder Stärkemolekülen.

So gut wie Fleisch

Manche pflanzliche Eiweißquellen sind mit Fleisch durchaus auf eine Stufe zu stellen. Während 100 Gramm Schweineschnitzel 20,8 Gramm Eiweiß aufweisen, liefern 100 Gramm getrocknete Erbsen oder Linsen 23 Gramm Eiweiß. Auch Sojabohnen (37 g) und alle daraus gewonnenen Produkte (Tofu: 7 g) sind sehr proteinreich. Der menschliche Organismus kann das Protein der Hülsenfrüchte etwa im gleichen Maße umsetzen wie das Eiweiß von Fleisch.

Unter den Gemüsen sind die Kohlsorten erwähnenswerte Eiweißspender. Auch Champignons (2,7 g), Kartoffeln (2 g) und Brunnenkresse (1,6 g) sind gute pflanzliche Proteinquellen. Außerordentlich viel pflanzliches Eiweiß liefern auch Bierhefe (48 g), die man zur Anreicherung über Suppen, Saucen, Salate streut, und Süßwasseralgen wie die tiefgrüne Spirulina-Alge, die zu 60 bis 70 Prozent aus pflanzlichem Eiweiß besteht. Man erhält sie in Tabletten- und Pulverform zur Nahrungsergänzung oder in Müsliriegeln. Gute pflanzliche Proteinquellen sind auch Haferflocken (13,3 g), Weizenkeime (28 g) und Vollkornnudeln (15 g).

Eiweißgehalt von Kohlgemüse (mg/100 g)

Rosenkohl

4,9

Blumenkohl

2,4

Grünkohl

4,3

Kohlrabi

2,0

Brokkoli

3,5

Rotkohl

1,5

Wirsing

3,0

Chinakohl

1,3

Rosenkohl ist ein guter Eiweißlieferant und deshalb bei Veganern sehr beliebt.

Übersäuerung – Veganer im Vorteil!

In unseren Breiten essen viele Menschen weit mehr tierisches Eiweiß als nötig. Das erhöht den Säureanteil im Blut mit der Konsequenz, dass das basisch wirkende Mineral Kalzium aus den Knochen gezogen wird, um den Säureüberschuss im Blut auszugleichen – nach dem chemischen Prinzip, dass Säuren von Basen neutralisiert werden. Kalziumentzug aber schwächt die Knochen, was letztlich zu Osteoporose führen kann. Das aus den Knochen gezogene Kalzium kann sich auch in den Nieren zu schmerzhaften Nierensteinen verdichten. Zudem werden verschiedene Krebserkrankungen, vor allem des Dickdarms und der Bauchspeicheldrüse, mit übermäßigem Eiweißverzehr in Verbindung gebracht. Veganer beugen durch das Vermeiden von Proteinen tierischen Ursprungs Übersäuerungskrankheiten vor. Eine Übersäuerung durch zu viel pflanzliches Eiweiß aus Grünkohl, Erbsen und Haferflocken könnte es theoretisch auch geben, sie kommt aber praktisch nicht vor, da man dafür unnatürlich große Mengen essen müsste.

EINE »GRÜNE WOCHE«
FÜR DIE GESUNDHEIT

Packen Sie einmal ein ordentliches Plus auf Ihr Gesundheitskonto: Gönnen Sie Ihrem Körper eine Woche der Entlastung von dem ständigen Zuviel an Genussmitteln, schwerem Essen, Stress und wahrscheinlich auch dauerndem Sitzen. Wer sich dazu aufrafft, wird mit reichlich Spaß belohnt und vor allem bemerken, wie gut es tut, sich Gutes zu tun.

GROSSREINEMACHEN ERFRISCHT

Wollen Sie sich wieder so richtig pudelwohl fühlen – zumindest wesentlich besser als in letzter Zeit? Soll der kritische Blick in den Spiegel wieder weniger Sorgenfalten auf die Stirn projizieren, die sich angesichts fahler Haut, unerwünschter Fettpölsterchen und schlaffer Haltung unvermeidlich einstellen? Möchten Sie sich freuen, wenn Sie sich morgens auf die Waage stellen, weil sich überflüssige Kilos verflüchtigt haben? Und vor allem: Wollen Sie sich frisch und lebendig fühlen – voller Tatendrang, Lebenslust und Energie? Dann ist vielleicht eine »Grüne Woche« mit einer speziellen, topgesunden Ernährungsweise genau das Richtige für Sie!

Viel frisches Obst, knackiges Gemüse und Kohlgerichte in allen Variationen machen nicht nur Appetit ohne Reue, weil sie sehr wenige Kalorien liefern. Sie helfen dem Organismus auch, sich von überflüssigem Ballast zu befreien, Stoffwechselrückstände, Genussgifte oder Umweltschadstoffe besser abzubauen und insgesamt einen »Frühjahrsputz« im Körper stattfinden zu lassen. So kann das gesamte System Mensch einmal ordentlich durchlüftet werden, was erfahrungsgemäß vielerlei Beschwerden, Unpässlichkeiten und äußerliche Defizite wie von Zauberhand zum Verschwinden bringt. Machen Sie die Probe aufs Exempel – Sie werden begeistert sein!

Abnehmen und entgiften

Die überbordende Versorgung mit Nahrungs- und Genussmitteln, die heutzutage in unseren Breiten weitgehend üblich ist, macht es nicht leicht zu entscheiden, ob man »Gott sei Dank!« oder »Um Gottes willen!« dazu sagen soll. Denn abgesehen von dem erfreulichen Umstand, gut versorgt zu sein, steht auch fest: Immer mehr Menschen sind übergewichtig, Statistiken zufolge bereits jeder dritte. Infolgedessen ist auch eine deutliche Zunahme von Folgeerkrankungen zu beobachten, darunter Diabetes Typ 2, Verdauungsstörungen, Herz-Kreislauf-Beschwerden und dergleichen mehr.

Das Beste, das Sie dagegen tun können, ist bei Lebensmitteln fortan die richtige Wahl zu treffen. Wie in der folgenden Gesundheitswoche vorgeschlagen, sollten Sie Lebensmittel bevorzugen, die weniger dick machen. Und dazu zählen unbedingt alle Sorten von Kohl in Form von Rohkost, Gemüse, in Smoothies oder auch als getrocknete Chips. Das lässt Pfunde purzeln und hilft auch bei der Entgiftung des Organismus. Denn Abnehmen heißt immer auch entgiften, da im Fettgewebe genauen Analysen zufolge viele Arten von Giftstoffen abgespeichert sind, etwa Schwermetalle oder Chemikalien aus unserer Umwelt. Wer abnimmt, wird einen Teil dieser Störenfriede los, was das körperliche Befinden deutlich verbessern kann.

Entgiften, entschlacken, entlasten nennt man im englischsprachigen Raum »detoxication« oder kurz »detox«, vom lateinischen Wort für Gift.

Entlasten und entsäuern

Ein Zuviel an bestimmten Lebensmitteln macht nicht nur dick. Es ist immer auch mit einer erhöhten Aufnahme schädlicher Substanzen verbunden, die der Organismus verarbeiten muss und von denen Sie ihn wenigstens vorübergehend immer wieder einmal entlasten sollten. Dabei geht es nicht etwa nur um zu viele Düngemittel oder Pestizide auf Obst und Gemüse, das nicht biologisch angebaut wurde. Beispielsweise entsteht bei der Verwertung von Eiweiß giftiges Ammoniak, das von der Leber neutralisiert werden muss, was bei einem zu hohen Fleischkonsum zur echten Belastung werden kann. Auch ausscheidungspflichtige Säuren gehen auf ein Zuviel zurück: Sie entstehen durch zu viel Fleisch, Wurst, Süßigkeiten, Alkohol und auch Bewegungsmangel. Dagegen helfen u. a. basische Lebensmittel wie Gemüse, Kräuter, Salate, Früchte und Beeren, die aufgrund ihres Mineralienreichtums die überflüssigen Säuren im Körper neutralisieren.

Zeichen der Verbesserung

Sofern keine ernsteren Erkrankungen vorliegen, kann die grüne Gesundheitswoche durchaus messbare Anzeichen für eine Verbesserung der körperlichen Situation ergeben, ganz abgesehen davon, dass Sie sich anschließend einfach besser, leichter und frischer fühlen. Dies betrifft die wichtigsten Blutwerte wie das Cholesterin, das Blutfett, den Blutzucker und den Blutdruck, aber auch die Leberwerte. Und wer sich für eine solche Entlastungswoche öfter begeistern kann oder diese länger als sieben Tage durchhält, wird bei den messbaren Werten entsprechend durchgreifendere Änderungen erzielen.

Bewiesenes Anti-Aging

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine maßvolle, niederkalorische Ernährungsweise ein längeres Leben ermöglicht, als dies bei einer ständig allzu reichhaltigen Kost der Fall ist. So ergab beispielsweise eine 25 Jahre lange Studie mit unseren nächsten Verwandten, den Affen, dass diese älter wurden, besser aussahen und wesentlich weniger von Alterskrankheiten betroffen waren, wenn sie etwa ein Drittel weniger Kalorien zu essen bekamen, als sie eigentlich wollten.

Die Eckpfeiler der Kur

Es sollen nur Lebensmittel gewählt werden, die durch wenige Kalorien das Abnehmen erleichtern. Außerdem sollen die großen Ausscheidungsorgane des Körpers – Darm, Leber, Nieren, Lunge, Haut – aktiviert werden, damit Stoffwechselrückstände, Umweltgifte und anderer unerwünschter Ballast leichter entsorgt werden kann. Dies geschieht durch gezielte Ausleitungsmaßnahmen. So wird etwa der Darm gereinigt durch bestimmte Smoothies, Kräuter und ballaststoffreiche Gemüse, die eine mild abführende Wirkung haben. Außerdem lassen sie nützliche Darmbakterien entstehen. Viel trinken wiederum fördert den Abtransport überflüssiger Substanzen – gelöste Giftstoffe und Säuren – über die Nieren und Harnwege und spült den gesamten Organismus gut durch. Die Entgiftungsleistung der Leber wird gestärkt durch eine wenig bearbeitete, gemüsereiche Kost mit vielen Antioxidanzien wie Vitaminen sowie Farb-, Duft- und Aromastoffen, beispielsweise Chlorophyll oder Bitterstoffen, sowie den Verzicht auf Alkohol. Die Lungenfunktion und das Herz-Kreislauf-System kräftigen Sie durch Yoga, Atemübungen und regelmäßiges körperliches Training. Die Haut wird durch Schwitzen beim Sport oder in der Sauna dazu angeregt, Schadstoffe auszuscheiden. Das verhilft zu einem frischen und rosigen Teint.

Die entgiftende und ausleitende Wirkung des Kohls ergibt sich u. a. aus dem Chlorophyllreichtum des grünen Kohlblatts sowie auch aus den darin enthaltenen Senfölen.

Das erfreuliche Ergebnis

Nach einer solchen Gesundheitswoche fühlen Sie sich entlastet und gekräftigt, auch weil ohne große Mühe ein paar Pfunde auf der Strecke geblieben sind. Ihre Verdauung funktioniert besser, die Nieren sind durchgespült, Leber und Lunge sind gestärkt, die Haut ist rein. Der gesamte Organismus ist revitalisiert. Viele Beschwerden sind weitgehend verschwunden. Sie sehen jünger aus. Ganz allgemein haben Sie vielleicht auch Erkenntnisse gewonnen und Impulse bekommen, Ihre bisherige Ernährung und Lebensführung zu überdenken. Vergleichbar etwa mit dem Fasten, bei dem schon viele die Erfahrung gemacht haben, dass damit nicht nur der Hosenbund, sondern auch das Bewusstsein weiter wird.

Warum Kohl?

Kohlgemüse sind die ideale Schlankheitskost. Sie stecken voller bioaktiver Substanzen, Fatburner, die den Körper dazu anregen, seine überflüssigen Fettspeicher zu entleeren. Außerdem wirkt sich der kurgemäße Verzehr des Gemüses besonders günstig auf den Blutzuckerspiegel aus, da dadurch Hormone wie Glukagon aktiviert werden, die den Fettabbau ebenfalls kräftig ankurbeln. Nicht zuletzt liefern Kohlblätter nur sehr wenige Kalorien, dafür aber viele Ballaststoffe, die satt, aber nicht dick machen.

Was gibt es außer Kohl zu essen?

Zunächst einmal andere Gemüsesorten, Salate sowie Obst und Beeren. Eine tolle Kombination von beidem findet sich in grünen Smoothies, die ganz hervorragende Entgifter sind. Auch Nüsse, Samen und deren Öle werden verwendet, allerdings sparsam. Wir brauchen ihre essenziellen Fettsäuren – Omega-3-Fettsäuren –, die der Körper nicht selbst produziert.

Daneben sollte auch etwas mehr an Proteinen aufgenommen werden, als die Kohlgemüse selbst liefern, etwa aus mageren Milchprodukten, Fisch, Geflügel oder Soja. Proteine sind wichtig für die Zellregeneration beispielsweise der Haut sowie für eine effektive Immunabwehr. Ein regelmäßiger Eiweißverzehr stärkt darüber hinaus die Muskulatur und begünstigt den Fettabbau.

Vollkorn statt Zucker

Erzeugnisse, die viel Zucker enthalten, lassen Sie weg. Dabei nicht vergessen: Die meisten Limonaden, Colagetränke und Fruchtnektare, aber auch eine Reihe von Fertiggerichten sind regelrechte Zuckerbomben. Studieren Sie die Nährwertangaben immer genau. Für Getreideerzeugnisse gilt: Sie sollten möglichst unbearbeitet sein. Dann liefern sie reichlich B-Vitamine, blutbildendes Eisen sowie essenzielle Aminosäuren, die Bausteine pflanzlicher Proteine. Das Brot aus vollem Korn ist wesentlich vitamin- und nährstoffreicher als Mehlerzeugnisse von geschälten Getreidekörnern. Das trifft auch auf Vollkornreis und Vollkornnudeln zu. Empfehlenswert sind ebenso alle modernen bzw. eigentlich alten Vollkorngetreideerzeugnisse wie Quinoa, Amaranth oder Grünkern.

Verzichten Sie auch außerhalb der Kur auf stark bearbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte. Bevorzugen Sie Kohl, Gemüse und Obst, das schonend zubereitet und öfter roh verzehrt wird. Bringen Sie auch immer wieder Vollkornprodukte sowie Nüsse und Samen auf den Speiseplan. Und essen Sie öfter fleischlos. Außerdem sollte alles möglichst fettarm zubereitet werden. Kochen Sie selbst – das spart Geld, und Sie wissen, was Sie essen.

Brokkolisprossen zur Krebsvorbeugung

Geben Sie möglichst oft frische Brokkolisprossen über Ihre Kohlsuppe, Ihr Kohlgemüse oder in Ihren Smoothie. Die schützen nach gegenwärtigem Wissensstand am besten vor Krebserkrankungen.

Muss ich Kalorien zählen?

Das brauchen Sie nicht. Alle Rezepte sind kalorienarm konzipiert. Gewöhnen Sie sich aber daran, immer nur so viel zu essen, bis Sie ein leichtes Sättigungsgefühl verspüren. Dazu ein Rat aus der Slow-Food-Bewegung: Wer langsam und genussvoll speist, braucht weniger, um satt zu werden. Lassen Sie sich Zeit beim Essen!

Für wen ist die Kur nicht geeignet?

Jeder gesunde Erwachsene kann die Kurwoche problemlos durchführen. Nur wer Beschwerden hat, chronisch krank ist, schwanger ist oder stillt, sollte zuvor den Hausarzt um Rat fragen.

7 TAGE ZUM ENTGIFTEN UND ABNEHMEN

Der hier vorgestellte Wochenplan soll eine Richtschnur sein. Sie können ihm folgen, müssen es aber nicht in jedem Punkt. Vielleicht wollen Sie Gerichte, die Sie besonders mögen, zweimal kochen, dafür andere weglassen. Oder Sie bereiten Suppe für mehrere Tage zu, weil es für Sie praktisch ist. Bewahren Sie die Suppe dann einfach kühl auf oder frieren Sie sie ein. Halten Sie sich aber möglichst in etwa an die Mengenangaben und essen Sie nicht mehr als drei größere Mahlzeiten und zwei Snacks am Tag. Wenn Sie keinen Appetit haben, können Sie einzelne Mahlzeiten selbstverständlich auch überspringen.

Viel trinken ist wichtig!

Dass zu einer gesunden Ernährung nicht nur Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse mit reichlich Vitaminen und anderen wertvollen Inhaltsstoffen gehören, sondern auch flüssige Kost, ist seit Langem bekannt. Flüssigkeit schwemmt Gifte aus und bremst den Appetit. Wichtig ist aber auch hier nicht nur dass, sondern was Sie trinken.

Wenn nicht anders angegeben, sind die Mengen für jeweils 1 Person berechnet.

Kohlsaft – Gesundheit pur

Trinken Sie täglich etwa 0,25 Liter Saft aus frischem Weißkohl, Rotkohl oder Wirsing, entweder frisch gepresst oder aus dem Reformhaus. Wenn Sie keinen Entsafter haben, zerkleinern Sie die Blätter im Mixer. Ein Schuss Wasser macht den Drink flüssiger. Nehmen Sie vor jeder Mahlzeit zwei bis drei Esslöffel Saft ein, den Rest über den Tag verteilt.

Wasser & Co.

Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter Mineralwasser, eventuell mit frischem Zitronensaft, sowie Kräuter- und Früchtetees. Nehmen Sie pro Tag nicht mehr als zwei Tassen anregenden Grün- bzw. Schwarztee oder Kaffee ohne Zucker zu sich; auf Letzteren nicht ganz verzichten, da er gut für die Leberfunktion ist.

PHYTOPHARMAKA IN GEMÜSE

Zu den bekannten Wirksubstanzen aus der Kohlfamilie gesellen sich aus den weiteren Zutaten für die Kohl-Gemüse-Suppe und andere Gerichte noch zusätzliche pflanzliche Wirkstoffe, sogenannte Phytopharmaka:

Allizin in Lauch und Zwiebeln: blutfettsenkend, blutverdünnend

Betacarotin in Karotten: zellschützend, antibakteriell, immunstärkend

Lycopin in Tomaten und roten Paprikaschoten: krebsvorbeugend, besonders bei Magen-, Darm- und Blasenkrebserkrankungen, entzündungshemmend

Cumarin in Tomaten: verbessert die Fließeigenschaften des Blutes

Terpene in Sellerie: antibakteriell, pilztötend, harntreibend

Alkohol – nein danke!

Mit diesem kleinen Verzicht sollte man eigentlich keine Schwierigkeiten haben. Ansonsten würde Alkohol die Kalorienbilanz erhöhen und leicht den Durchhaltewillen ins Schwanken bringen. Zudem belastet Alkohol die Leber.

Bewegung und Entspannungsübungen

Weniger Stress

Wählen Sie aus den vielen bekannten Angeboten wie Meditation, Yoga oder anderem etwas aus, das Sie auch in Zukunft regelmäßig machen wollen und Ihnen Momente echter Tiefenentspannung beschert. Das Aufkommen von Stresshormonen im Blut zu verringern ist erwiesenermaßen ein echtes Gesundheitselixier.

Mäßiges, aber regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training

Sie sollten mindestens an drei Tagen in der Woche 30 Minuten lang Rad fahren, joggen, schwimmen, Nordic Walking betreiben, Jazztanzen, im Winter langlaufen, Squash spielen oder zumindest sportlich schnell gehen. Der gesundheitliche Nutzen solcher Aktivitäten steht außer Frage. Da darf es dann ruhig auch einmal etwas mehr sein. Neueste wissenschaftliche Studien beweisen darüber hinaus auch, dass Sport eines der besten Mittel ist, um das Risiko für eine Krebserkrankung zu verringern.

ÜBERSICHTSPLAN FÜR DIE KURWOCHE

DIE TAGESPLÄNE IM EINZELNEN

Essen Sie pro Gericht nicht mehr als eine Portion. Bei manchen Rezepten bietet es sich an, etwas mehr als den unmittelbaren Bedarf herzustellen und aufzubewahren. Dort ist entsprechend eine größere Anzahl an Portionen angegeben. Natürlich kann hier beispielsweise auch der Partner mitessen.

1. Tag: Montag

Frühstück: Grüner Starter-Smoothie

Geben Sie je 1 Handvoll Spinatblätter und geputzten Grünkohl (ersatzweise Wirsing) in den Mixer, auch Brokkolisprossen, wenn vorhanden. Dazu 1 Banane, ½ Apfel (oder anderes Obst) und ¼ Liter Wasser. Im Mixer pürieren, bis eine cremige Konsistenz entstanden ist. Gleich trinken. Der Tag kann kommen.

Snack

1 Stück Obst, z. B. 1 Apfel oder 1 Birne

Mittagessen: Kohl-Gemüse-Suppe klassisch

Für 2 bis 3 Portionen

¼ Kopf Weißkohl 2 Karotten 1 Schalotte 2–3 Frühlingszwiebeln 1 kleine grüne oder rote Paprikaschote 2 Tomaten (oder ½ Dose à 425 ml) 2 Stangen Sellerie 1 Würfel Gemüsebrühe (z. B. Cenobis aus dem Reformhaus) Salz Pfeffer getrocknete oder frische Kräuter

Zubereitung

Gemüse waschen, putzen, in mundgerechte Stücke schneiden, in einen großen Topf geben, mit kaltem Wasser knapp bedecken und zum Kochen bringen. Brühwürfel hinzufügen. 5 bis 10 Minuten leise kochen lassen.

Die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen und mit frisch gehackten Kräutern servieren. Wenn zur Hand, Brokkolisprossen darüberstreuen.

Die fertige Suppe (ohne Sprossen und Kräuter) im Kühlschrank aufbewahren und jeweils portionsweise aufwärmen. Essen Sie dazu 1 Scheibe Vollkornbrot.

Zum Frühstück verzehren Sie am besten leicht Verdauliches wie Säfte, Smoothies und Haferbrei.

Snack

1 große Tasse Kräutertee mit Honig

Bewegung

30 Minuten schwimmen, Rad fahren o. Ä.

Abendessen: Ofenkartoffel mit Sojabohnenquark

Für 1 Portion

1 große Kartoffel 250 g Sojabohnenquark etwas fettarme Milch (1,5 %) Salz Pfeffer frische Kräuter

Zubereitung

Die Kartoffel in Alufolie wickeln und bei 225 °C (Umluft 200 °C) 1 Stunde 15 Minuten auf der mittleren Schiene im Ofen backen. Quark mit etwas Milch glatt rühren, mit Salz und Pfeffer würzen und mit fein gehackten frischen Kräutern bestreuen.

2. Tag: Dienstag

Frühstück: Knäckebrotmüsli

2 zerkleinerte Knäckebrotscheiben mit klein geschnittenen Beeren und Früchten, 1 Becher fettarmem Joghurt sowie 1 Teelöffel Honig zu einem Müsli verrühren. Dazu 1 Tasse Tee oder Kaffee.

Snack

½ Kohlrabi, geschält und in Streifen geschnitten oder am Stück

Mittagessen: Gebratenes Fischfilet mit Rotkohl-Birnen-Rohkost

Für 1 Portion

¼ Kopf Rotkohl 1 EL Olivenöl 1 EL Apfelessig 1 EL Apfelsaft 1 TL Ahornsirup Salz Pfeffer aus der Mühle 2 Feigen (frisch oder getrocknet) 1 kleine Birne 3–4 Walnusskerne 2 kleine Fischfilets à ca. 80 g (frisch oder aufgetaut)etwas Mehl Öl zum Braten

Zubereitung

Vom Rotkohl den Strunk entfernen, den Kohl fein raspeln. Aus Öl, Essig, Saft, Ahornsirup, Salz und Pfeffer ein Dressing anrühren. Gut mit dem Rotkohl vermischen und 1 Stunde ziehen lassen.

Die Feigen klein schneiden, die Birne waschen, vom Kerngehäuse befreien und in Spalten schneiden, die Walnusskerne grob hacken. Mit dem Rotkohl vermengen und nochmals ziehen lassen.

Fischfilets waschen, trockentupfen, mit Salz und Pfeffer würzen, in Mehl wenden und in einer beschichteten Pfanne in sehr wenig Öl braten.

Rohkost mit Salz und Pfeffer abschmecken und zu den Fischfilets servieren.

Snack: Bananenmolke

1 geschälte Banane, 150 Milliliter Diätkurmolke und 1 Esslöffel Sanddorngelee im Mixer zu einem Drink mischen.

Entspannung

Yoga, autogenes Training, Qigong oder eine andere Technik

Abendessen: Brokkolicremesuppe

Für 2 Portionen

500 g Brokkoli ½ Avocado 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl 400 ml Gemüsefond Saft ½ Zitrone 50 g Sojasahne Salz Pfeffer aus der Mühle etwas Paprikapulver

Zubereitung

Brokkoli waschen und klein schneiden. Avocadofleisch würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen, würfeln und in dem Öl glasig dünsten. Brokkoli dazugeben und kurz mitbraten. Den Gemüsefond angießen und etwa 5 Minuten kochen.

Einige Avocadowürfel mit etwas Zitronensaft beträufeln und zum Garnieren beiseitelegen, die restlichen in die Suppe geben. Suppe mit dem Stabmixer pürieren, Sojasahne dazugeben und die Suppe mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver sowie dem restlichen Zitronensaft würzen.

Die Suppe mit einigen Tropfen Olivenöl beträufelt und mit den Avocadowürfeln bestreut servieren. Essen Sie dazu 2 Scheiben Vollkornknäckebrot.

3. Tag: Mittwoch

Frühstück: Obstsalat

1 Becher Joghurt, Magermilch oder Buttermilch über einen Salat aus frischen Früchten, gewürzt mit Zitronensaft und wenig Honig oder Agavendicksaft, geben. Dazu 1 Tasse Tee oder Kaffee.

Snack

1 Glas Gemüsesaft, am besten frisch aus dem Entsafter

Mittagessen: Frischkohlsalat mit Leinsamenbrot

Für 2 Portionen

200 g Weiß-, Grün- oder Rotkohl 2 EL kalt gepresstes Olivenöl 1 TL Zitronensaft, frisch gepresst Pfeffer aus der Mühle Salz 1 Prise Zucker ½ Knoblauchzehe einige Wacholderbeeren ½ Apfel 1 Scheibe Leinsamenbrot

Zubereitung

Den Kohl waschen und sehr fein hobeln.

Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, Pfeffer, Salz und Zucker verrühren. Knoblauch abziehen, fein würfeln und dazugeben. Die Wacholderbeeren im Mörser leicht andrücken und ebenfalls dazugeben.

Dressing über den Kohl geben, gut vermischen und etwa 30 Minuten durchziehen lassen. Den Apfel waschen, vom Kerngehäuse befreien, klein schneiden und kurz vor dem Servieren unter den Kohl heben. Das Leinsamenbrot dazu essen.

Tipp: Zur besseren Verträglichkeit können Sie Fenchelsamen, Anissamen oder Schwarzkümmel im Mörser zerstoßen und zum Dressing geben.

Snack: Mango-Wirsing-Smoothie

1 vollreife geschälte Mango, ½ geschälte Banane, 2 Wirsingblätter und 100 Milliliter Wasser im Mixer zu einem cremigen Smoothie verquirlen.

Bewegung

30 Minuten joggen, Aerobic, Jazztanz o. Ä.

Abendessen: Grünkohl mit Ei

Für 1 Portion

50 g Vollkornreis 1 kleine Knoblauchzehe ½ Chilischote 150 g Grünkohl (alternativ: Wirsing) Salz 1 EL Olivenöl 3 EL Gemüsebrühe Pfeffer aus der Mühle 1 EL Parmesan, frisch gerieben 1 Ei (Größe L)

Zubereitung

Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Knoblauch abziehen und würfeln. Chilischote waschen, längs aufschneiden, entkernen und in Streifen schneiden. Grünkohl waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. Den Kohl in kochendem Salzwasser 1 Minute blanchieren, abgießen und etwas ausdrücken.

Das Öl in einem Topf erhitzen und Knoblauch sowie Chili darin anbraten. Grünkohl dazugeben und kurz mitbraten. Brühe angießen und alles zugedeckt etwa 3 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend den Reis und frisch geriebenen Parmesan unterheben.

Das Ei in eine Tasse schlagen und vorsichtig in kochendes Wasser gleiten lassen. 3 bis 4 Minuten darin pochieren. Mit dem Schaumlöffel aus dem Wasser heben, mit Salz und Pfeffer würzen und auf dem Grünkohl anrichten.

Beim kurzen Garen in der Pfanne behält der Grünkohl seine wertvollen Inhaltsstoffe.

4. Tag: Donnerstag

Frühstück: Joghurt mit Gemüse

1 Becher fettarmen Joghurt glatt rühren. Frische Kräuter, Gurken-, Paprika-, Radieschen- oder Karottenstückchen unterrühren. Essen Sie dazu 1 Scheibe Graubrot und trinken Sie 1 Tasse Tee oder Kaffee.

Snack: Grünkohlchips

2 gewaschene Grünkohlblätter in Chipsgröße zupfen, mit wenig Olivenöl und Salz mischen, auf einem Backblech verteilen und mit Hefeflocken aus dem Reformhaus bestreuen. Bei 180 °C etwa 5 Minuten im Ofen rösten.

Mittagessen: Kohl-Gemüse-Suppe asiatisch

Grundrezept siehe Kohl-Gemüse-Suppe klassisch

Einen chinesischen Touch erhält die Suppe durch 2 bis 3 in Ringe geschnittene Frühlingszwiebeln, 2 Zentimeter fein gehackte Ingwerwurzel sowie Tamari-Sojasauce und grüne Currypaste aus dem Asialaden. Mit frischem Koriandergrün und nach Belieben mit Brokkolisprossen servieren.

Alternativ können Sie die Suppe auch folgendermaßen zubereiten: 15 Gramm getrocknete Mu-Err-Pilze mit kochendem Wasser übergießen und 20 Minuten darin einweichen. Abgießen, Pilze säubern und klein schneiden. 1 Knoblauchzehe und 2 Zentimeter Ingwerwurzel abziehen bzw. schälen, fein hacken, in wenig Öl andünsten und das klein geschnittene Gemüse aus dem Grundrezept sowie Brühe oder fettarme Kokosmilch hinzufügen. Mit 1 Spritzer Tabasco abschmecken und nach Belieben mit Brokkolisprossen bestreut servieren.

Snack

1 Glas Magermilch

Entspannung

Meditatives Malen, Gartenarbeit oder Naturspaziergang

Abendessen: Rotkohl-Linsen-Salat

Für 2 Portionen

100 g Tellerlinsen (ohne Einweichen) 400 ml Gemüsefond oder -brühe ¼ Kopf Rotkohl 3 EL Apfelessig 2 EL Apfelsaft 1 EL flüssiger Honig je 1 Messerspitze Piment-, Nelken- und Zimtpulver Salz Pfeffer aus der Mühle 1 EL Olivenöl50 g Walnusskerne 1 Apfel etwas Zitronensaft 50 g Gorgonzola

Zubereitung

Die Linsen kalt abbrausen und nach Packungsanleitung in Gemüsefond oder -brühe etwa 25 Minuten schwach köcheln lassen. Inzwischen den Rotkohl waschen, putzen und fein hobeln. In eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen. 5 Minuten ziehen lassen, abgießen.

Essig, Apfelsaft, Honig, Gewürze, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren, erst zum Schluss das Öl einrühren. Dressing mit dem Rotkohl gut mischen.

Die Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten, bis sie zu duften beginnen. Abkühlen lassen, grob hacken und zum Rotkohlsalat geben. Den Apfel waschen, entkernen, in sehr feine Spalten schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.

Die Linsen abgießen und einige Minuten auskühlen lassen. Vorsichtig mit dem Rotkohl vermengen. Apfelspalten und Gorgonzola darüber verteilen. Essen Sie dazu 2 kleine gekochte Kartoffeln.

5. Tag: Freitag

Frühstück: Bananenknäcke

2 Scheiben Vollkornknäckebrot mit Magerquark bestreichen und mit Bananenscheiben belegen. Etwas Honig darüberträufeln. Dazu 1 Tasse Kaffee oder Tee.

Snack

1 Glas Tomatensaft mit Tabasco

Mittagessen: Kohlrabicarpaccio mit Sojabohnenquark

Für 1 Portion

1 kleiner Kohlrabi einige Stängel gemischte frische Kräuter (z. B. Petersilie, Basilikum, Dill) 100 g Sojabohnenquark 2 EL Milch Salz Pfeffer aus der Mühle 100 ml Gemüsefond 1 EL Olivenöl etwas Zitronensaft

Zubereitung

Kohlrabi schälen und mit einem Messer oder Gurkenhobel in etwa 3 Millimeter dicke Scheiben schneiden. Die Kräuter waschen und trockenschütteln. Die Blättchen abzupfen und fein hacken. Den Quark mit Milch cremig rühren, Kräuter dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

Fond erhitzen und die Kohlrabischeiben nach und nach jeweils 1 Minute darin blanchieren. Herausnehmen und auf einem Teller anrichten. Olivenöl darüberträufeln, salzen und pfeffern. Den Quark löffelweise auf dem Gemüse anrichten. Mit Zitronensaft beträufelt servieren. Essen Sie dazu 1 kleine Tasse Wildreis.

Snack

1 Glas Fruchtsaft, am besten frisch gepresst

Bewegung

30 Minuten Nordic Walking, Federball spielen oder Laufband

Die Anschaffung eines Krauthobels oder einer Küchenmaschine zahlt sich aus. Fein gehobelte Blätter lassen sich besser roh verzehren.

Abendessen: Grünkohlpüree mit Räuchertofu

Für 2 Portionen

250 g Grünkohl (alternativ: Wirsing) 2 gekochte Kartoffeln vom Vortag 200 ml Gemüsefond 1 mittelgroße Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 TL Olivenöl Salz Pfeffer aus der Mühle 75 g Sojasahne 250 g Räuchertofu

Zubereitung

Grünkohl waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. Kartoffeln grob würfeln. Kohlstreifen im Gemüsefond etwa 6 Minuten garen, abgießen und mit den Kartoffelstücken pürieren. Zwiebel und Knoblauch abziehen. Eine Zwiebelhälfte und Knoblauch fein würfeln und in 1 Teelöffel Olivenöl andünsten. Püree dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen, umrühren und aufkochen. Sojasahne dazugießen und heiß werden lassen, aber nicht mehr kochen.

Räuchertofu in Würfel, die andere Zwiebelhälfte in feine Scheiben schneiden. In einer beschichteten Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen und Zwiebelscheiben sowie Tofuwürfel darin goldgelb braten. Mit dem Püree anrichten. Falls zur Hand, Brokkolisprossen darüberstreuen.

6. Tag: Samstag

Frühstück: Haferbrei

2 Esslöffel Haferflocken mit 1 Tasse fettarmer Milch kurz aufkochen und mit klein geschnittenen Früchten (z. B. Banane, Apfel, Birne), 2 gehackten Walnusskernen sowie 1 Teelöffel Ahornsirup aromatisieren.

Snack: Buttermilchgetränk

0,2 l Buttermilch mit 0,1 l Sauerkrautsaft verquirlen, mit frischen Schnittlauchröllchen anrichten.

Mittagessen: Rohkost von drei Kohlsorten mit Sojasahne

Für 2 Portionen

Je ⅛ Kopf Blumenkohl und Rotkohl 1 Handvoll Rosenkohl ½ Bund Radieschen1 kleine Zwiebel ½ Beet Kresse 100 g Sojasahne 1 EL Zitronensaft 1 Messerspitze Zucker Salz Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Den Kohl waschen, putzen und grob raspeln oder hobeln. Radieschen waschen, putzen, blättrig schneiden und dazugeben. Zwiebel abziehen und fein würfeln. Kresse vom Beet schneiden, waschen, trockenschütteln und fein hacken.

Sojasahne, Zitronensaft und Zucker verrühren. Zwiebelwürfel und gehackte Kresse unterheben und mit Salz und Pfeffer würzen. Rohkost mit dem Dressing mischen und 30 Minuten durchziehen lassen. Falls zur Hand, vor dem Servieren mit Brokkolisprossen bestreuen. Essen Sie 1 Tasse Vollkornreis dazu.

Rotkohl schmeckt nicht nur gegart, sondern auch als Rohkostvariante ausgezeichnet.

Snack: Karotten-Tomaten-Drink

Je 100 Milliliter Karotten- und Tomatensaft, 2 Teelöffel Apfelessig und 2 Teelöffel gehackte Petersilie mischen.

Entspannung

Saunabesuch; falls Sie die Hitze nicht gewohnt sind, führen Sie nur einen bis zwei Saunagänge durch, eventuell in der 60 °C warmen Biosauna.

Abendessen: Kohl-Gemüse-Suppe italienisch oder afrikanisch

Grundrezept siehe Kohl-Gemüse-Suppe klassisch

Für die italienische Variante geben Sie 1 bis 2 abgezogene und gehackte Knoblauchzehen, getrockneten Oregano und 1 Teelöffel Pesto in die Suppe. Mit geriebenem Parmesan, gehackter Petersilie oder Oregano bestreuen.

Für die afrikanische Variante geben Sie je 1 klein geschnittene Fenchelknolle und weiße Rübe zum übrigen Gemüse, das Sie in 1 Esslöffel Olivenöl andünsten. Mit 1 Teelöffel Fenchelsamen und 1 zerkleinerten getrockneten Chilischote würzen. Die Schale von 1 Biolimette abreiben, das Fruchtfleisch würfeln und in die Suppe geben. Mit Limettenschale, gehackter Zitronenmelisse und Petersilie garnieren. Falls zur Hand, noch mit Brokkolisprossen bestreuen.

7. Tag: Sonntag

Frühstück: Grünkohl mit Ei und Bacon

1 Teelöffel Olivenöl erhitzen und einige Zwiebelwürfel darin andünsten. 2 Esslöffel rote Bohnen aus der Dose, 1 Handvoll gewaschenen, geputzten und gehackten Grünkohl sowie 2 Esslöffel Brühe dazugeben, umrühren und 3 Minuten garen. Salzen und pfeffern. 1 Ei vorsichtig darüber schlagen und zugedeckt 1 Minute stocken lassen. Inzwischen 1 Scheibe Bacon in einer beschichteten Pfanne ohne Fett knusprig braten. Essen Sie 2 Scheiben Knäckebrot dazu.

Snack

1 frisches Kohlblatt; achten Sie darauf, dass Sie gründlich kauen.

Mittagessen: Hähnchenbrust und Weißkohl-Mango-Salat

Für 1 Portion

¼ Kopf Weißkohl Salz etwas Ahornsirup etwas Senf etwas Olivenöl etwas weißer Balsamicoessig Pfeffer aus der Mühle 1 Hähnchenbrustfilet Fruchtfleisch von ½ Mango 2–3 Walnusskerne

Zubereitung

Vom Weißkohl die äußeren Blätter entfernen, den Kohl vom Strunk befreien und fein hobeln. Salz untermischen. Ahornsirup, Senf, Öl, Balsamicoessig, Salz und Pfeffer zu einer Marinade verrühren und mit dem Weißkohl mischen.

Hähnchenbrustfilet waschen und trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und in wenig Olivenöl von beiden Seiten jeweils etwa 4 Minuten braten.

Inzwischen das Mangofruchtfleisch würfeln, die Walnüsse grob hacken und unter den Salat mischen. Mit dem Hähnchenbrustfilet anrichten. Essen Sie dazu 2 Scheiben Vollkornbaguette.

TIPPS ZUR FIGURFREUNDLICHEN ZUBEREITUNG VON SALAT UND GEMÜSE

Gemüse wie Rot- oder Weißkohl, Rettich, Radieschen, Tomaten, Gurken, rote und grüne Paprika am besten roh verwenden. Klein schneiden oder grob raspeln, mit einem Dressing aus Zitrone, einigen Tropfen Olivenöl, Salz, Pfeffer und ganz vielen frischen Kräutern würzen. Oder Magermilchjoghurt mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kräutern zu einem Dip verrühren.

Rosenkohl, Spargel, grüne Bohnen, Rote Bete, Pilze, Zucchini und Spinat werden in wenig Wasser gekocht oder kurz gedünstet, damit sie noch Biss haben. Anschließend wie oben beschrieben würzen.

Viele Gemüsearten wie beispielsweise Zucchini, Auberginen, Tomaten, Fenchel, große Pilze oder Zwiebeln schmecken auch gegrillt hervorragend.

Snack

1 fettarmer Joghurt (Natur)

Entspannung

Atemübung, Meditation o. Ä.

Abendessen: Wirsing tonnato

Für 1 Portion

2 Wirsingblätter Salz 1 TL Kapern 1 kleine Dose Thunfisch im eigenen Saft, ca. 80 g 1 Sardellenfilet 1 hart gekochtes Eigelb etwas Gemüsebrühe Saft von ½ Zitrone Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Wirsing waschen und in kochendem Salzwasser 3 Minuten blanchieren. Gut abtropfen lassen und auf einem Teller anrichten.

Für die Sauce Kapern in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Mit Thunfisch, Sardellenfilet und Eigelb pürieren, mit etwas Gemüsebrühe verdünnen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Die Sauce auf den Wirsingblättern verteilen und nach Belieben mit einigen Kapern sowie Zitronenschnitzen garnieren. Essen Sie dazu 2 Scheiben Vollkornbaguette.

TRENDREZEPTE
MIT KOHL

Die neue Kohlküche ist leicht und steckt voller Überraschungen. Versuchen Sie doch einmal Zitronenspaghetti mit Lachs und Brokkoli. Oder eine Rosenkohl-Cranberry-Pfanne. Und für die Gesundheit am besten täglich einen Smoothie, etwa mit Schwarzkohl und heimischen Früchten. Abends beim Fernsehen dann würzige Kohlchips. Bon appétit!

BEVOR SIE MIT DEM KOCHEN BEGINNEN

Kohl gut behandeln

Nicht in der Sonne lagern nicht im Voraus waschen in Papier einschlagen und in einer Plastiktüte kühl aufbewahren nicht überkochen; maximal 10 Minuten lang, sonst leiden Geschmack und Inhaltsstoffe

Schonende Zubereitungsarten

Dämpfen (mit Dämpfeinsatz über einer dampfbildenden Flüssigkeit) sautieren, d. h. kurz in der Pfanne braten roh verzehren grillen

Das passt zum Kohl –ideale Begleiter

Knoblauch Zwiebeln Ingwer Chilischoten Zimt, als Stange oder als Pulverandere Gewürze, beispielsweise Kreuzkümmel, Kardamom, Zitrone Parmesankäse gutes Salz, etwa Fleur de Sel oder Kräutersalzgutes Fett wie Öl, Butter, Schmalz oder Speck asiatische Saucen wie Soja-, Fisch- oder Austernsauce; viele dieser eher dominanten Aromen mildern auch das Kohlaroma.

Kohl in bester Gesellschaft

Als Beilage zu fast jedem Kohlgericht eignen sich vor allem Kartoffeln, Nudeln, Reis, Quinoa, Amaranth, Bulgur, Grünkern, Obst und Gemüse, Pilze, geröstete Nüsse und Samen, Eier, Milchprodukte, Fleisch und Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte sowie Tofu.

GRÜNKOHLCHIPS & SMOOTHIES

GRUNDREZEPT GRÜNKOHLCHIPS

Für 1 Blech

5–6 Blätter Grünkohl 2 EL Olivenöl 1 TL Salz Gewürze nach Wunsch, etwa Curry- oder Paprikapulver, Chiliflocken, Rosmarin, Knoblauch oder Ingwer

Zubereitung

Die Kohlblätter von den großen Stielen befreien, waschen, trockenschleudern und in kleine Stücke in der Größe von Chips schneiden oder zupfen. In eine Schüssel geben und mit dem Olivenöl mischen. Den Backofen auf 150 °C (Umluft 130 °C) vorheizen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Grünkohl so darauf verteilen, dass sich die Blätter nicht überlappen. Mit Salz und den Gewürzen bestreuen. 15 bis 20 Minuten im Ofen backen, bis die Grünkohlchips knusprig sind.

Variante: Würzen Sie statt mit den genannten Zutaten mit 2 Esslöffeln Sesamöl, 1 Teelöffel Meersalz und 2 Esslöffeln Sesamsamen.

Tipp: Die Kohlblätter müssen richtig trocken sein, ehe Sie sie mit dem Öl mischen. Nur dann werden die Chips knusprig.

GRÜNKOHLCHIPS MIT ERDNUSSCREME

Für 1 Blech

5–6 Blätter Grünkohl 2 EL Olivenöl 1 EL Erdnusscreme 1 TL grobes Salz oder Fleur de Sel 1 TL Paprikapulver 1 TL grobe Chiliflocken

Zubereitung

Die Kohlblätter von den großen Stielen befreien, waschen, trockenschleudern und in kleine Stücke in der Größe von Chips schneiden oder zupfen. In eine Schüssel geben. Olivenöl und Erdnusscreme verrühren, bis eine cremige Sauce entstanden ist. Mit Salz, Paprikapulver und Chiliflocken würzen. Anschließend den Kohl gut mit der Sauce vermischen. Das geht mit einem Salatbesteck oder, besser noch, mit der Hand. Dabei Einmalhandschuhe überziehen. Den Backofen auf 130 °C (Umluft 110 °C) vorheizen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Grünkohl so darauf verteilen, dass sich die Blätter nicht überlappen. Etwa 30 Minuten im Ofen trocknen lassen, bis die Grünkohlchips knusprig sind.

Variante: Kreieren Sie eine eigene Würzpaste, mit der Sie die Grünkohlchips aromatisieren. Dazu können Sie beispielsweise die folgenden Zutaten verwenden: rote Paprikastückchen, Stangenselleriestückchen, etwas klein geschnittenen Ingwer, 1 kleine Tasse Nüsse und Samen, 2 Esslöffel kalt gepresstes Öl, Saft von 1 Zitrone, 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup, ¼ abgezogene und klein geschnittene Zwiebel, etwas Kurkuma und Salz. Die Zutaten im Mixer zu einer Paste verrühren, nochmals abschmecken und gut mit dem Kohl mischen. Anschließend wie oben beschrieben im Backofen trocknen lassen.

Tipp: Während des Backens die Ofentür alle 5 Minuten öffnen, damit die Feuchtigkeit entweichen kann. So werden die Chips schön knusprig.

Das Trendrezept aus den USA: knusprig gebackene Grünkohlchips

Schon im alten China trocknete man die Kohlblätter, um sie im Winter als Suppeneinlage, für Saucen oder Gemüse zu verwenden. Eine Küchengepflogenheit, die bis heute beibehalten wird und jetzt mit den Grünkohlchips aus dem Backofen in den USA neu belebt wurde.

SCHARFE SCHWARZKOHLCHIPS

Für 1 Blech

5–6 Blätter Schwarzkohl 1 EL Olivenöl Salz Pfeffer aus der Mühle etwas Chilipulver

Zubereitung

Die Kohlblätter von den großen Stielen und den harten Rippen befreien, waschen, trockenschleudern und in kleine Stücke in der Größe von Chips schneiden oder zupfen. Den Backofen auf 150 °C (Umluft 130 °C) vorheizen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Schwarzkohl so darauf verteilen, dass sich die Blätter nicht überlappen. Ganz leicht mit Olivenöl bepinseln und 10 bis 15 Minuten im Ofen backen. Nach 8 Minuten die Chips kurz durchrütteln, damit sie gleichmäßig trocknen. Die fertigen Chips in eine Schüssel geben, mit Salz, Pfeffer und Chilipulver bestreuen und sofort drauflos knabbern.

Tipp: Statt des Schwarzkohls können Sie natürlich auch Grünkohl verwenden. Fertige Grünkohlchips in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen gibt es von englischen oder amerikanischen Anbietern auch im Bioladen zu kaufen. Inzwischen bietet eine deutsche Firma auch Wirsingchips an. Der Wirsing für die Herstellung stammt aus regionalem, nachhaltigem Anbau, die mundgerechten Stücke werden nach geheimen Hausrezepten verfeinert und in einem 20-stündigen Trocknungsvorgang schonend zu Chips verarbeitet. Angeboten werden die Geschmacksrichtungen Cheesy Paprika, Sour-Cream & Onion und Italian Herb.

SÜSSE GRÜNKOHLCHIPS

Für 1 Blech

5–6 Blätter Grünkohl 2 EL Olivenöl 2 EL gemahlene Walnusskerne 2 TL Tahini (Paste aus fein gemahlenen Sesamsamen) 1 EL Ahornsirup 1 TL Hefeflocken 1 Prise Salz

Zubereitung

Die Kohlblätter von den großen Stielen befreien, waschen, trockenschleudern und in kleine Stücke in der Größe von Chips schneiden oder zupfen. In eine Schüssel geben.

Die übrigen Zutaten mit einem Rührstab oder Mixer cremig rühren und abschmecken. Sauce zum Grünkohl geben und gut mischen. Den Backofen auf 175 °C (Umluft 155 °C) vorheizen.

Zu Grünkohlchips passt auch eine süße Marinade etwa mit Ahornsirup sehr gut.

Für süße Chips eignen sich als Zutaten auch Zimtpulver, gemahlene Cashewkerne, Kakaopulver, Vanillemark, Sirup aus weißer Schokolade, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne sowie Mandelmus.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Grünkohl so darauf verteilen, dass sich die Blätter nicht überlappen. 10 Minuten auf der mittleren Schiene im Ofen backen und prüfen, ob die Grünkohlchips schon knusprig sind. Wenn ja, herausnehmen und auskühlen lassen. Ansonsten noch 1 bis 2 Minuten Backzeit zugeben. Aber Achtung: Die Chips verbrennen leicht!

Tipp: Wenn Sie die Chips bei niedrigerer Temperatur länger trocknen lassen, werden sie gehaltvoller. Wählen Sie dafür eine Ofentemperatur zwischen 100 °C und 130 °C und eine Backzeit von 20 bis 30 Minuten. Sehen Sie anfangs öfter nach den Chips, da jeder Ofen anders ist.

BLAUBEER-SCHWARZKOHL-SMOOTHIE

Für 2 Portionen

2–3 Blätter Schwarzkohl 1 Vanilleschote 100 g Blaubeeren (frisch oder TK)½ reife Banane ½ Tasse Milch 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft

Zubereitung

Die Kohlblätter von den großen Stielen befreien, waschen, trockenschütteln und grob zerkleinern. Vanilleschote längs aufschneiden und das Mark herauskratzen. Blaubeeren waschen oder auftauen lassen. Banane schälen. Kohl, Vanillemark, Blaubeeren und Banane mit den übrigen Zutaten in einen Standmixer füllen und zu einem cremigen Smoothie verquirlen. Sofort servieren.

PIKANTER KOHL-GEMÜSE-SMOOTHIE

Für 2 Portionen

2 Blätter Grünkohl 2 cm Ingwerwurzel ½ Paprikaschote ½ Salatgurke

Zubereitung

Die Kohlblätter von den großen Stielen befreien, waschen, trockenschütteln und grob zerkleinern. Ingwer schälen, Paprikaschote waschen und putzen, Salatgurke waschen. Das Gemüse ebenfalls grob zerkleinern. Alles zusammen mit etwas Wasser in einen Standmixer füllen und zu einem cremigen Smoothie verquirlen. Sofort servieren.

GRÜNKOHL-KAROTTEN-SMOOTHIE

Für 2 Portionen

2 Blätter Grünkohl 1 Handvoll Spinatblätter ½ Karotte 1 süßer Apfel

Zubereitung

Die Kohlblätter von den großen Stielen befreien, waschen, trockenschütteln und grob zerkleinern. Spinat verlesen und waschen. Karotte waschen, putzen und ebenfalls grob zerkleinern. Apfel waschen, vierteln und vom Kerngehäuse befreien. Alles zusammen mit etwas Wasser im Mixer fein pürieren. Sofort servieren.

SMOOTHIE À LA HOLLYWOOD

Für 2 Portionen

1–2 Blätter Grünkohl 1 süßer Apfel 2 cm Ingwerwurzel 1 Handvoll Minzeblätter einige Tropfen Zitronensaft

Zubereitung

Die Kohlblätter von den großen Stielen befreien, waschen, trockenschütteln und grob zerkleinern. Apfel waschen, vierteln und vom Kerngehäuse befreien. Ingwer schälen und ebenfalls grob zerkleinern. Kohl, Apfel, Ingwer und Minze mit Zitronensaft und etwas Wasser in den Mixer geben und fein pürieren. Sofort servieren.

Grüne Smoothies mit Kohl sind nun auch in der deutschen Trendküche angekommen.

WIRSING-KAROTTEN-SMOOTHIE

Für 2 Portionen

2 Blätter Wirsing 10 g frischer Ingwer 1–2 reife Bananen 150 ml milchsauer vergorener Karottensaft 100 g ungesüßter Sojajoghurt etwas Zitronensaft

Zubereitung

Die Kohlblätter von den großen Stielen befreien, waschen, trockenschütteln und grob zerkleinern. Ingwer schälen und fein reiben. Beides mit geschälter Banane und den übrigen Zutaten sowie etwas Wasser im Mixer pürieren.

SCHWARZKOHL-FRÜCHTE-SMOOTHIE

Für 2 Portionen

3–4 Blätter Schwarzkohl 1 Banane ½ Apfel 150 g Erdbeeren

Zubereitung

Die Kohlblätter von den großen Stielen befreien, waschen, trockenschütteln und grob zerkleinern. Banane schälen. Apfel waschen, vom Kerngehäuse befreien und zerkleinern. Erdbeeren waschen und putzen. Alles zusammen mit 200 Milliliter Wasser im Mixer fein pürieren. Sofort servieren.

KOHLGEMÜSEVARIATIONEN

GRÜNKOHL MIT FENCHEL

Für 2 Portionen

4–5 Blätter Grünkohl 1 mittelgroße Fenchelknolle ½ Knoblauchzehe 1 TL Butter Salz 2 EL Sahne 2 EL Parmesan, frisch gerieben

Zubereitung

Die Kohlblätter von den großen Stielen befreien, waschen, trockenschütteln und fein hacken. Von der Fenchelknolle die Stiele und den Wurzelansatz entfernen. Die Knolle gründlich waschen und in fingerdicke Scheiben schneiden. Knoblauch abziehen und fein hacken.

Kohl und Fenchel 4 Minuten in kochendem Wasser blanchieren, anschließend abtropfen lassen. In einem Topf die Butter zerlassen und den Knoblauch darin andünsten. Kohl und Fenchel dazugeben, salzen, die Sahne angießen und alles einige Minuten schmoren lassen. Zum Schluss den Parmesan darüberstreuen und zugedeckt ziehen lassen, bis der Käse zerlaufen ist. Als Beilage zu Fisch, kurz gebratenem Fleisch oder gewürztem Reis servieren.

GRÜNKOHL MIT SPECK

Für 2 Portionen

8 Blätter Grünkohl ½ Zwiebel 1 TL Speckwürfel 50 ml Gemüsebrühe 1 EL Sahne

Zubereitung

Die Kohlblätter von den großen Stielen befreien, waschen, trockenschütteln und fein hacken. Zwiebel abziehen und fein würfeln.

In einer Pfanne den gewürfelten Speck auslassen und die Zwiebelwürfel darin andünsten. Gemüsebrühe angießen, etwas Wasser zugeben, Sahne unterrühren. Zum Schluss den Grünkohl hinzufügen und alles etwa 8 Minuten dünsten. Bei Bedarf noch etwas Wasser nachgießen. Dazu passt selbst gemachtes Kartoffelpüree, gewürzt mit in Olivenöl gebratenen Knoblauchwürfeln und Chilistreifen.

GRÜNKOHL AUF WIENER ART

Für 4 Portionen

800 g Grünkohl 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 4 Stängel Petersilie Salz 1 kleines Stück Butterschmalz 1 EL Mehl 400 ml Gemüsefond 40 g FrischkäsePfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Die Kohlblätter von den großen Stielen befreien, waschen, trockenschütteln und grob hacken. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Petersilie waschen und trockenschütteln. Die Blättchen abzupfen und fein hacken.

Das eiskalte Abschrecken sorgt dafür, dass der Kohl seine wunderbare grüne Farbe behält.

Den vorbereiteten Kohl 3 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren und in einer großen Schüssel mit eiskaltem Wasser abschrecken.

Das Butterschmalz in einem weiten Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin andünsten. Das Mehl zugeben und unter Rühren etwas anrösten. Gemüsefond und 100 Milliliter Wasser angießen, Knoblauch und Petersilie dazugeben. Das Ganze etwa 5 Minuten kochen.

Den Frischkäse unterrühren und das Ganze mit dem Stabmixer aufschäumen. Den blanchierten Kohl einrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

WIRSING AUF ITALIENISCH

Für 4 Portionen

1 Kopf Wirsing (ca. 1 kg) Salz 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Stange Sellerie1 Bund Petersilie 50 g durchwachsener Speck 2 EL Olivenöl 2 EL Weinessig1 EL Tomatenmark 1 Tasse Gemüsebrühe 1 Lorbeerblatt 1 Messerspitze getrockneter Thymian weißer Pfeffer aus der Mühle 1 EL Parmesan, frisch gerieben

Zubereitung

Vom Wirsing die Außenblätter entfernen und den Kohl vierteln, dabei den Strunk herausschneiden. Die Kohlviertel 5 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren. Zwiebel und Knoblauch abziehen, Sellerie waschen und putzen. Petersilie waschen und trockenschütteln, die Blättchen abzupfen. Das Gemüse fein hacken, den Speck in Würfel schneiden.

In einer Kasserolle das Öl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch, Sellerie, Petersilie sowie Speck 5 Minuten darin anbraten. Darauf die Kohlviertel legen und mit dem Essig beträufeln. Tomatenmark und Brühe verrühren und über den Wirsing gießen. Mit Lorbeerblatt, Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Minuten schmoren lassen. Nach 5 Minuten die Kohlviertel wenden. Vor dem Servieren den Parmesan einrühren und das Lorbeerblatt entfernen. Zum Wirsing auf italienische Art passen Salzkartoffeln ganz ausgezeichnet. Sie können aber auch Reis dazu reichen.

SZEGEDINER KOHL

Für 4 Portionen

100 g grüne Spitzkohlblätter 2 mittelgroße Zwiebeln 20 g Butter 400 g Sauerkraut 80 ml Riesling Spätlese 2 EL edelsüßes Paprikapulver Fleur de SelPfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Die Spitzkohlblätter waschen, abtropfen lassen und hacken. Die Zwiebeln abziehen und in feine Ringe schneiden. In einem Topf die Butter zerlassen und die Zwiebelringe goldgelb darin andünsten. Das Sauerkraut dazugeben und mitdünsten, bis die Flüssigkeit verkocht ist. Den Riesling angießen, mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen und einige Minuten weiterdünsten. Die Spitzkohlblätter dazugeben und nochmals 5 Minuten köcheln lassen. Dazu passen Kartoffelbrei und kurz gebratenes Fleisch.

GRÜNKOHL AUF AFRIKANISCH

Für 4 Portionen

500 g Grünkohl 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Chilischote 1 EL Öl 1 Tasse Gemüsebrühe 1 TL Kreuzkümmel 1 TL Senfkörner 2 EL Erdnusscreme mit Stückchen Salz Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Die Kohlblätter von den großen Stielen befreien, waschen, trockenschütteln und hacken. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Chilischote waschen, längs aufschneiden, entkernen und in Ringe schneiden.

Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel- sowie die Knoblauchwürfel darin goldgelb anbraten. Den Grünkohl dazugeben, kurz mitbraten und mit der Brühe ablöschen. Kreuzkümmel und Senfkörner in einer kleinen Pfanne mit ganz wenig Öl 2 Minuten braten. Zusammen mit den Chiliringen zum Gemüse geben. Gegen Ende der Garzeit die Erdnusscreme unterrühren und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Dazu passen gebratene Polentaschnitten.

Tipp: Durch die Zugabe von im Mörser zerstoßenen Erdnüssen schmeckt das Gericht noch mehr nach Erdnüssen.

INGWERGRÜNKOHL MIT ENTENBRUSTFILET

Für 2 Portionen

500 g Grünkohl 30 g Ingwer 1 Knoblauchzehe 1 kleine Zwiebel 2 EL Öl ¼ l Fleischbrühe 1 Entenbrustfilet (250 g) Salz Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Den Grünkohl gründlich putzen, von den festen Stielen befreien, waschen und hacken. Ingwer schälen und in sehr feine Scheiben schneiden. Knoblauch und Zwiebel abziehen, würfeln. Den Backofen auf 150 °C (Umluft 130 °C) vorheizen.

1 Esslöffel Öl in einem Topf erhitzen und Ingwer, Knoblauch sowie Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Den Grünkohl unterrühren und mit heißer Brühe ablöschen. 5 Minuten köcheln lassen.

Inzwischen das Entenbrustfilet waschen, trockentupfen und auf der Hautseite mehrmals quer einschneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen, das Entenbrustfilet mit der Hautseite nach unten hineinlegen und bei starker Hitze etwa 4 Minuten braten. Wenden und 4 Minuten weiterbraten.

Die Filets mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech legen und auf der mittleren Schiene des Backofens etwa 20 Minuten garen. Zum Anrichten in dünne Scheiben schneiden und mit dem Ingwergrünkohl servieren. Dazu passen Petersilienkartoffeln.

MEDITERRANES

ZITRONENSPAGHETTI MIT LACHS UND BROKKOLI

Für 4 Portionen

400 g Brokkoli 400 g Vollkornspaghetti Salz 3–4 Stängel Petersilie 1 Zwiebel2 TL Olivenöl 100 g fettarmer Frischkäse ¼ l fettarme Milch abgeriebene Schale und Saft von 1 Biozitrone 1 EL Parmesan, frisch gerieben 1 Prise ZuckerPfeffer aus der Mühle 400 g Lachsfilet ohne Haut einige Zitronenscheiben zum Garnieren

Zubereitung

Brokkoli gründlich waschen, die holzigen Stielenden entfernen. Den oberen Teil in Röschen zerteilen, den Strunk abschneiden und zerkleinern. Die Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser bissfest garen. Etwa 5 Minuten vor Ende der Garzeit erst die Strunkteile und 2 Minuten später die Brokkoliröschen zugeben und mitgaren. Petersilie waschen und trockenschütteln. Die Blättchen von den Stängeln zupfen und fein hacken.

Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. 1 Teelöffel Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Frischkäse und Milch dazugeben und erhitzen. Wenn eine sämige Sauce entstanden ist, Zitronenschale, Zitronensaft und Parmesan einrühren. Eventuell mit etwas Nudelwasser verdünnen. Mit Zucker, Salz und Pfeffer würzen.

Fisch waschen, trockentupfen und in größere Würfel schneiden. Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch darin 3 bis 4 Minuten braten. Dabei einmal wenden. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Nudeln und Brokkoli in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und mit der Sauce mischen. Mit dem Lachs und den Zitronenscheiben anrichten. Mit gehackten Petersilienblättchen bestreuen.

SCHWARZKOHLRISOTTO

Für 4 Portionen

1 Schalotte 5–6 Blätter Schwarzkohl 1 TL Butter 100 g Risottoreis 1 Messerspitze Kreuzkümmelpulver 200 ml trockener Weißwein 400 ml Geflügelfond10 g kalte Butter 3 EL Parmesan, frisch gerieben Salz 1 Prise Zucker

Zubereitung

Die Schalotte abziehen und fein würfeln. Den Kohl von den großen Stielen befreien, waschen, abtropfen lassen und hacken. Die Butter in einer schweren Pfanne erhitzen und die Schalottenwürfel sowie den Reis darin andünsten. Mit Kreuzkümmel würzen.

Den Weißwein angießen, im offenen Topf bei mittlerer Hitze einkochen lassen, dann nach und nach den Geflügelfond angießen und wiederum einkochen lassen. Ab und zu umrühren. Wenn etwa die Hälfte verbraucht ist, auch den Schwarzkohl hinzufügen.

Den Risotto fertigstellen. Wenn er noch leicht flüssig ist, die kalte Butter und den Parmesan unterrühren. Mit Salz und Zucker würzen und mit Kreuzkümmelpulver abschmecken. Sofort servieren. Dazu dünn aufgeschnittene italienische Salami reichen.

Schwarzkohl wird seit Jahrhunderten in Norditalien und in der Toskana angebaut.

CALDO VERDE, DIE »GRÜNE SUPPE« PORTUGALS

Für 6 Portionen

1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 6 mehligkochende Kartoffeln 500 g grüner Blattkohl oder Palmkohl 2 EL Olivenöl 400 ml Gemüsefond Salz Pfeffer aus der Mühle 6 portugiesische Chouriços ( gewürzte Rohwurst vom Schwein)

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch abziehen und in Würfel schneiden. Kartoffeln schälen und in feine Scheiben schneiden. Den Kohl von den großen Stielen befreien, waschen, abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden.

In einem weiten Topf 1 Esslöffel Olivenöl erhitzen und die Zwiebel- sowie Knoblauchwürfel darin 3 Minuten andünsten. Kartoffelscheiben dazugeben und weitere 3 Minuten dünsten. Fond sowie 200 Milliliter Wasser angießen, zum Kochen bringen und im geschlossenen Topf bei niedriger Hitze so lange köcheln, bis die Kartoffeln zerfallen und eine sämige Kartoffelsuppe entstanden ist. Öfter umrühren, wenn nötig Wasser nachgießen. Sie können den Vorgang abkürzen, indem Sie die weich gekochten Kartoffeln pürieren. Die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen. Die Würste dazugeben und 10 Minuten in der Suppe garen. Herausnehmen, in Scheiben schneiden und beiseitestellen. Die Suppe nochmals abschmecken.

Zum Schluss die Kohlstreifen hinzufügen und 5 Minuten leise köcheln lassen, bis der Kohl weich ist, aber noch Biss hat. Die Suppe mit dem restlichen Öl beträufeln, mit den Wurstscheiben garnieren und sofort servieren. Dazu etwas frisches Weißbrot reichen.

FETTUCCINE AL GRÜNKOHLPESTO

Für 4 Portionen

2 Blätter Grünkohl je einige Stängel Basilikum und Petersilie 2 Knoblauchzehen 2 EL Pinienkerne Salz weißer Pfeffer aus der Mühle 4 EL Olivenöl 80 g Pecorino, frisch gerieben (alternativ: Parmesan) 400 g Fettuccine

Zubereitung

Die Kohlblätter von den großen Stielen befreien, gut waschen und fein schneiden. Basilikum und Petersilie waschen und trockenschütteln. Die Blättchen abzupfen und grob hacken. Knoblauch abziehen und durch die Presse drücken. Die Pinienkerne hacken.

Alle Zutaten – bis auf die Fettuccine – in den Standmixer füllen und zu einer cremigen Sauce verquirlen. Abschmecken und eventuell nachwürzen.

Die Fettucine nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser bissfest garen. In ein Sieb abgießen, dabei ½ Tasse Kochwasser auffangen. Grünkohlpesto mit 2 bis 3 Esslöffeln des Kochwassers verdünnen. In einer vorgewärmten Schüssel mit den abgetropften Nudeln verrühren.

Tipps: Sie können den Käse auch erst kurz vor dem Servieren über die Nudeln geben. Das Pesto eignet sich auch für Gemüsesuppen wie z. B. Minestrone.

Eine ausgefallene Variante: die Verarbeitung des Grünkohls zu einem würzigen Pesto

VEGETARISCH

ROSENKOHL-CRANBERRY-PFANNE

Für 4 Portionen

750 g Rosenkohl Salz 4 Frühlingszwiebeln ca. 1½ cm Ingwer ½ Chilischote40 g Mandelblättchen 1 EL Currypulver ½ TL Kreuzkümmel ½ TL Korianderpulver ½ TL Kurkuma ½ TL Garam Masala 1 Messerspitze Pimentpulver1 EL Sesamöl 1 Becher Joghurt (3,5 % Fett) 30 g Cranberrys Pfeffer Zucker

Zubereitung

Den Rosenkohl waschen und putzen, die Strünke kreuzweise einschneiden. Große Röschen halbieren. Den Kohl etwa 3 Minuten in Salzwasser garen. Anschließend abgießen – dabei das Kochwasser auffangen – und abtropfen lassen.

Inzwischen Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Ingwer schälen und fein würfeln, Chilischote waschen, entkernen und in Ringe schneiden. Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett rösten, die Gewürze gut mischen.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und Frühlingszwiebeln, Ingwer sowie Chili kurz darin anrösten. Den Rosenkohl und die Gewürzmischung hinzufügen und anschwitzen, mit 1 Schuss Kochwasser ablöschen und etwas einkochen lassen. Joghurt und Cranberrys zum Gemüse geben und alles zugedeckt 5 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken und mit den gerösteten Mandelblättchen bestreut servieren. Dazu passt Basmatireis.

COUSCOUS MIT GRÜNKOHL UND FETAWÜRFELN

Für 4 Portionen

400 ml Gemüsebrühe 250 g Instant-Couscous 500 g Grünkohl 200 g grüner Spargel 1 EL Olivenöl Salz Pfeffer 30 g Pinienkerne 2 EL Cranberrys Ca-yennepfeffer 2–3 Stängel Minze 150 g Vollmilchjoghurt 1 Prise Zucker 1 Mes-serspitze Kreuzkümmelpulver 1 EL Zitronensaft 150 g eingelegte Fetawürfel

Zubereitung

Die Brühe in einem Topf aufkochen. Den Couscous in eine Schüssel geben, mit der Brühe begießen und 5 Minuten quellen lassen. Grünkohl von den großen Stielen befreien, waschen, abtropfen lassen und hacken. Spargel waschen, im unteren Drittel schälen und in Stücke schneiden.

Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen, das Gemüse darin anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Den Couscous mit einer Gabel lockern, mit den Pinienkernen und Cranberrys zum Gemüse geben und erhitzen. Mit Salz und Cayennepfeffer würzen.

Die Minze waschen und trockenschütteln. Die Blättchen abzupfen und in feine Streifen schneiden. Mit dem Joghurt verrühren und mit Salz, Zucker, Kreuzkümmel und Zitronensaft würzen. Gemüsecouscous auf einer Platte anrichten und mit den Fetawürfeln bestreut servieren. Dazu den Joghurt reichen.

COLCANNON

Für 4 Portionen

4 große mehligkochende Kartoffeln Fleur de Sel 750 g Grünkohl 4 Frühlingszwiebeln 5 Stängel Petersilie 20 g Butter 300 ml Sojamilch weißer Pfeffer aus der Mühle Muskatnuss, frisch gerieben

Zubereitung

Die Kartoffeln schälen, vierteln und in kochendem Salzwasser in 25 Minuten weich kochen. In ein Sieb abgießen, in eine Schüssel geben und mit einem Stampfer gut zerdrücken. Die Kohlblätter von den großen Stielen befreien, gut waschen, abtropfen lassen und fein hacken. 4 Minuten in kochendem Wasser blanchieren, abgießen und gut abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in etwa ½ Zentimeter lange Stücke schneiden. Petersilie waschen und trockenschütteln. Die Blättchen abzupfen und fein hacken.

Dass Kartoffeln und Kohl gut zusammen schmecken, weiß man in Irland schon lange.

Die Butter in einem großen Topf zerlassen und die Frühlingszwiebeln sowie den Grünkohl 1 Minute darin andünsten. Das Gemüse mit dem Kartoffelbrei vermengen und nach und nach die heiße Sojamilch einrühren, bis eine cremige Konsistenz entstanden ist. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen und mit Petersilie bestreut servieren. Früher war Colcannon eine beliebte irische Hauptmahlzeit, heute wird das Kohlgericht auch mit Bratwürsten oder kurz gebratenem Fleisch serviert.

Tipp: Das Gericht kann auch mit Wirsing zubereitet werden.

SÜDSTAATENBOHNEN MIT GRÜNKOHL

Für 4 Portionen

500 g Grünkohl 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 200 g brauner Reis (parboiled)Salz 2 EL getrocknete Algenflocken 2 EL Olivenöl 2 getrocknete rote Chilischoten 1 Lorbeerblatt 2 kleine Dosen Bohnen (schwarz oder rot) 10 g ButterPfeffer aus der Mühle Fleur de Sel Cayennepfeffer

Zubereitung

Die Kohlblätter von den großen Stielen befreien, gut waschen, abtropfen lassen und fein hacken. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein würfeln.

Den Reis mit Wasser und 1 gestrichenen Teelöffel Salz aufsetzen und nach Packungsanleitung etwa 15 Minuten quellen lassen. Den Grünkohl 4 Minuten in kochendem Wasser mit der Hälfte der Algenflocken blanchieren, abgießen, gut abtropfen lassen und warm halten.

In einer weiten Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel- sowie die Knoblauchwürfel, die zerbröselten Chilischoten, das Lorbeerblatt und die restlichen Algenflocken unter Rühren kurz darin rösten. Die Bohnen in ein Sieb geben, abspülen, abtropfen lassen, in die Pfanne geben und einige Minuten garen.

Linsen und Weißkohl ergeben eine ungewöhnliche Variante des indischen Gerichts Dhal.

Die Bohnen ein wenig mit der Gabel zerdrücken, anschließend Grünkohl, Reis und Butter unterheben. Das Gericht erwärmen und mit Pfeffer, Fleur de Sel und Cayennepfeffer abschmecken.

INDISCHER LINSEN-WEISSKOHL-DHAL

Für 4 Portionen

200 g getrocknete Linsen ½ kleiner Kopf Weißkohl 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Chilischote ca. 2 cm Ingwerwurzel 400 g kleine Tomaten 1 EL Olivenöl 1 TL Kreuzkümmel Salz Pfeffer aus der Mühle 1 TL Kurkuma ½ TL Garam Masala einige Stängel Koriander

Zubereitung

Die Linsen mit etwa der dreifachen Menge Wasser aufsetzen und nach Packungsanweisung weich kochen, dabei gelegentlich umrühren. Inzwischen den Weißkohl durchschneiden, den Strunk entfernen, die Kohlblätter waschen und in Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein würfeln, Chilischote waschen, längs aufschneiden, entkernen und in Ringe schneiden. Ingwer schälen und fein schneiden, Tomaten waschen und vierteln, dabei die Stielansätze entfernen.

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen, Kreuzkümmel und Chili dazugeben und unter Rühren kurz rösten. Zwiebel- und Knoblauchwürfel in die Pfanne geben und pfannenrühren, bis sie knusprig sind. Den Kohl hinzufügen und einige Minuten mitbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.

Wenn die Linsen breiig sind, mit dem Kohlgemüse mischen. Tomaten, Ingwer und die übrigen Gewürze unterheben und alles 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Nochmals abschmecken.

Den Koriander waschen und trockenschütteln. Die Blättchen von den Stängeln zupfen, fein schneiden und über das fertige Gericht streuen. Zum Linsen-Weißkohl-Dhal passt Couscous oder Reis oder indisches Fladenbrot.

SALATE

GRÜNKOHL CAESAR

Für 2 Portionen

4 Blätter Grünkohl ½ kleiner Romanasalat 1 gekochtes Ei 100 g Kirschtomaten 2 EL Maiskörner (aus der Dose) ¼ gegrilltes Hähnchen 50 g Ziegenkäse½ Knoblauchzehe 1 Anchovis 1–2 EL Zitronensaft 1 gekochtes Eigelb 1 TL milder Senf etwas Worcestersauce Salz Pfeffer aus der Mühle 1 Prise Zucker2 EL Olivenöl 2 EL Parmesan, frisch gerieben

Zubereitung

Den Grünkohl waschen, dicke Rippen und harte Stellen entfernen, den Kohl fein schneiden. Romanasalat waschen, trockenschütteln und in mundgerechte Stücke zupfen. In einer Schüssel vermengen. Das Ei vierteln, die Kirschtomaten waschen, halbieren und beides mit dem Mais auf dem Salat anrichten. Das Hähnchenfleisch von den Knochen zupfen, den Ziegenkäse würfeln.

Für das Dressing Knoblauch abziehen und würfeln. Anchovis in Streifen schneiden und mit Knoblauch, Zitronensaft, Eigelb, Senf, Worcestersauce, Salz, Pfeffer und Zucker im Mixer fein pürieren. Das Öl langsam hinzugeben und dabei weitermixen, bis eine Emulsion entsteht. Bei Bedarf mit etwas Brühe verdünnen. Zum Schluss den Parmesan unterrühren. Das Dressing über den Salat geben und diesen erst dann mit Hähnchenfleisch und Ziegenkäse garnieren.

GRÜNKOHLSALAT MIT APFELESSIG UND AHORNSIRUP

Für 4 Portionen

500 g Grünkohl (Herzblätter) ½ Knoblauchzehe ½ Schalotte 2 EL Sahne2 EL gutes Olivenöl 1 TL Apfelessig etwas Ahornsirup 1 Messerspitze edelsüßes Paprikapulver etwas Fleur de Sel (alternativ: Kräutersalz) Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Die Herzblätter des Grünkohls mit lauwarmem Wasser abspülen und sehr fein schneiden oder hobeln. Knoblauch und Schalotte abziehen und klein würfeln. Mit den übrigen Zutaten zu einer cremigen Marinade verquirlen und pikant abschmecken.

Den Grünkohlsalat auf vier Teller verteilen, mit der Marinade mischen und sofort servieren. Entweder als fleischlose Beilage zu Kartoffelpüree reichen oder als Beilage zu jedem anderen Gericht.

PARMESANDRESSING

Saft von ½ Zitrone etwas Zitronenabrieb 2 EL Olivenöl ½ abgezogene und fein gewürfelte Knoblauchzehe 1 TL Agavendicksaft Salz Pfeffer aus der Mühle Parmesan, frisch gerieben

Zubereitung

Zitronensaft und -schale, Öl, Knoblauch, Agavendicksaft, Salz, Pfeffer und Parmesan zu einem Dressing verrühren und mit dem vorbereiteten, klein geschnittenen Grünkohl mischen. Mindestens 30 Minuten durchziehen lassen.

FEINE GEMÜSEMARINADE

1 abgezogene und fein gewürfelte Zwiebel geraspelter Sellerie und geraspelte Karotte 2 EL Sauerrahm 2 EL Apfelessig 1 EL Olivenöl Salz Pfeffer aus der Mühle etwas Honig

Zubereitung

Zwiebel, Sellerie, Karotte, Sauerrahm, Apfelessig, Öl, Salz, Pfeffer und Honig zu einer Marinade verrühren und mit dem vorbereiteten, klein geschnittenen Grünkohl mischen. Mindestens 1 Stunde durchziehen lassen.

REZEPTEREGISTER

Apfel-Brokkoli-Smoothie

Bananenknäcke

Bananenmolke

Blaubeer-Schwarzkohl-Smoothie

Brokkolicremesuppe

Buttermilchgetränk

Caldo Verde (grüne Suppe Portugals)

Colcannon (irisch)

Couscous mit Grünkohl und Fetawürfeln

Crème Dubarry

Fettuccine al Grünkohlpesto

Fischfilet, gebratenes, mit Rotkohl-Birnen-Rohkost

Frischkohlsalat mit Leinsamenbrot

Gemüsemarinade, feine

Grünkohl auf Afrikanisch

Grünkohl auf Wiener Art

Grünkohl Caesar (Salat)

Grünkohl mit Ei

Grünkohl mit Ei und Bacon

Grünkohl mit Fenchel

Grünkohl mit Speck

Grünkohlchips (Grundrezept)

Grünkohlchips

Grünkohlchips mit Erdnusscreme

Grünkohlchips, süße

Grünkohl-Karotten-Smoothie

Grünkohlpüree mit Räuchertofu

Grünkohlsalat à la Weißes Haus

Grünkohlsalat mit Apfelessig und Ahornsirup

Haferbrei

Hähnchenbrust und Weißkohl-Mango-Salat

Ingwergrünkohl mit Entenbrustfilet

Joghurt mit Gemüse

Karotten-Tomaten-Drink

Kimchi – traditioneller koreanischer Chinakohl

Knäckebrotmüsli

Kohl-Gemüse-Smoothie, pikanter

Kohl-Gemüse-Suppe asiatisch

Kohl-Gemüse-Suppe italienisch oder afrikanisch

Kohl-Gemüse-Suppe klassisch

Kohlrabicarpaccio mit Sojabohnenquark

Linsen-Weißkohl-Dhal, indischer

Mango-Wirsing-Smoothie

Obstsalat

Ofenkartoffel mit Sojabohnenquark

Pak Choi, gedünsteter, mit Garnelen

Parmesandressing

Rohkost von drei Kohlsorten mit Sojasahne

Rosenkohl-Cranberry-Pfanne

Rosenkohl-Kürbis-Gemüse in Sojasahne

Rotkohl-Linsen-Salat

Rotkohlsalat mit Feigen und Birnen

Schwarzkohlchips, scharfe

Schwarzkohl-Früchte-Smoothie

Schwarzkohlrisotto

Smoothie à la Hollywood

Snacks

Starter-Smoothie, grüner

Südstaatenbohnen mit Grünkohl

Szegediner Kohl

Weißkohl-Kartoffel-Curry

Weißkohlsaft

Wirsing auf Italienisch

Wirsing tonnato

Wirsing-Karotten-Smoothie

Zitronenspaghetti mit Lachs und Brokkoli

SACHREGISTER

Allergien

Alpha-Liponsäure

Aminosäuren

Anthozyane

Anti-Aging

Antioxidanzien

Arteriosklerose

Ballaststoffe

Betacarotin (Provitamin A)

Blähungen

Blumenkohl

Blutzuckerspiegel

Brokkoli

Brokkolisprossen

Carnitin

Chinakohl

Chlorophyll

Cholesterin

DIM (Diindolylmethan)

Eisen

Eiweiße siehe Proteine

Entgiftung

Fluor

Folsäure

Frauenleiden

Freie Radikale

Gemüse

Gicht

Glutathion

Grüne Gesundheitswoche

Grünkohl

Grünkohl, Trendsetter in USA

Grünkohl, Eigenbau

Grünkohl, Geschichte

Grünkohlchips

Grünkohlsorten, gängige

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Immunsystem

Indol-3-Carbinol (I3C)

Jaroma®-Kohl

Jod

Kalium

Kalzium

Kamome-Kohl

Kimchi

Koenzym Q10

Kohlenhydrate

Kohlgerichte international

Kohlrabi

Kohlrübe

Krebserkrankungen

Kupfer

Leber (Organ)

Lungenerkrankungen

Lysin

Magenbeschwerden

Magnesium

Milchsäurebakterien

Natrium

Obst

Pak Choi

Phosphor

Phytopharmaka

Phytozine

Proteine (Eiweiße)

Psyche

Quercetin

Red Russian

Redbor-Grünkohl

Rezepte

Rohkost

Rosenkohl

Rotkohl

Sauerkraut

Schmerz-/Wundbehandlung

Schwarzkohl

Selen

Senföle

Smoothies

Sulforaphan

Tiefkühlware

Übersäuerung

Vegane Küche

Verdauungsbeschwerden

Vitamin A

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B6

Vitamin B12

Vitamin C

Vitamin E

Vitamin K

Weißkohl

Wildkohl

Wirsing

Zink

Impressum

1. Auflage 2014

© 2014 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH, 81637 München.

Die Verwertung der Texte und Bilder, auch auszugsweise, ist ohne Zustimmung des Verlags urheberrechtswidrig und strafbar. Dies gilt auch für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmung und für die Verarbeitung mit elektronischen Systemen.

Hinweis

Die Ratschläge/Informationen in diesem Buch sind von Autorin und Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autorin bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Bildnachweis

Fotos:

*zeichenpool, München: U1; Alamy, Milton Park, Abingdon:(BSIP SA); Corbis, Düsseldorf:(Tetra Images/Jessica Peterson),(Westend61/Eva Gründemann); Fotolia:(karaidel),(Marek)(JJAVA); Getty Images, München:(E+/jacomstephens),(Westend61),(Mint Images/Tim Robbins),(Moment/Viktorné Lupaneszku),(Cultura/Diana Miller); Glowimages, München:(Roman Märzinger); iStockphoto:(Selitbul)(pilipphoto),(YinYang),(NoDerog),(TheCrimsonMonkey),(Lecic); jump fotoagentur, Hamburg:(Annette Falck); Plainpicture, Hamburg:(Cultura/Brett Stevens); Shutterstock:(alexpro9500),(ER_09),(My Lit‘l Eye),(Yulia von Eisenstein),(bitt24); StockFood, München: (Victoria Firmston),(Andrew Scrivani),(Teubner Foodfoto GmbH)

Projektleitung: Sarah Gast

Redaktion: Dr. Ulrike Kretschmer, München

Bildredaktion: Annette Mayer

Layout: Katja Muggli, München

Umschlaggestaltung: *zeichenpool, München

Satz: Dr. Alex Klubertanz, Garmisch-Partenkirchen

Korrektorat: Susanne Langer M. A.

Lithografie: JournalMedia GmbH, München

ISBN: 978-3-641-14354-1

Table of Contents

- Inhalt

- Die usa im Grünkohlfieber

- Nur das Allerbeste
- Kohl for President
- Stimulation fürs Gehirn

- Grünkohl Superstar

- Eine Erfolgsgeschichte
- Acephala heiÿt »kein Kopf«
- Warum Grünkohl so gesund ist
- In Deutschland und weltweit
- Grünkohl Marke Eigenbau

- Gesundheit, die man essen Kann

- Bärenstarke Abwehrkräfte

- Sanft abnehmen und entgiften

- Mit Senfölglykosiden wirksam Krebs vorbeugen

- Vorsicht ist besser als Nachsicht

- Eine Starke Truppe – die Vielköpfige Kohlfamilie

- Weiÿkohl – eine urdeutsche Angelegenheit

- Kohlrabi – die Blätter haben es in sich

- Blumenkohl – weiÿ, elfenbeinfarben oder grün

- Pak Choi – Liebling der Asiaten
- Brokkoli – grünes Wunder am Stiel
- Rosenkohl – die Brüsseler Sprossen
- Chinakohl – der Vielseitige
- Wirsing – der grüne Krause
- Rotkohl – manchmal blau
- Sauerkraut – ein Gärprodukt
- Blähungen vermeiden
- Bewährte Hausmittel mit Kohl

- Kohl – Ideal Für veganer

- Respekt vor Tier und Natur

- Spezielles im Kohl für Veganer

- Eine »Grüne woche« Für die Gesundheit

- Groÿreinemachen erfrischt
- 7 Tage zum Entgiften und Abnehmen
- übersichtsplan für die Kurwoche
- Die Tagespläne im Einzelnen

- Trendrezepte mit Kohl

- Bevor Sie mit dem Kochen beginnen
- Grünkohlchips & Smoothies
- Kohlgemüsevariationen
- Mediterranes
- Vegetarisch
- Salate

- Rezeptregister
- Sachregister
- Impressum