Mach mal Platz im Kopf: Meditation bringt's! (German Edition)
Date: 2012-09-02T22:00:00+00:00
Publisher: Knaur MensSana eBook
Rights: © Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG. Dieses E-Book ist urheberrechtlich geschützt.

Andy Puddicombe

Mach mal Platz im Kopf

Meditation bringt’s!

Aus dem Englischen
von Ursula Richard

Knaur e-books

Über dieses Buch

Längst hat die Neurowissenschaft die positiven Wirkungen von Meditation auf Körper und Geist bewiesen: Sie schärft die Konzentrationsfähigkeit, kann Depressionen, Ängsten, hohem Blutdruck und Herzerkrankungen vorbeugen und steigert damit das allgemeine Wohlbefinden.

Andy Puddicombe, der lange Zeit in einem buddhistischen Kloster gelebt hat, ist derzeit der gefragteste Experte in England. Er bringt Meditation in den modernen, hektischen Alltag, und das ganz ohne spirituelle Klischees.

Dazu hat er ein einfaches Übungsprogramm entwickelt: Öfter mal kurz innehalten und die Augen schließen, in der Mittagspause das Essen bewusst genießen, in der U-Bahn auf den Atem achten: Egal wie eingespannt man ist – 10 Minuten täglich reichen aus, um das unermüdliche Gedankenkarussell zu stoppen und wieder klar im Kopf zu werden.

Inhaltsübersicht

Einführung

- Die Gründung von Headspace

- Wie Sie aus diesem Buch den größten Gewinn ziehen

- Meditation und Geist
- Meditation ist Erfahrung
- Die Headspace-Webseite
- Audio-Downloads
- Die Techniken
- Die Geschichten
- Die Forschung
- Die Fallstudien

- Achtsamkeit und Meditation – Was ist der Unterschied?

- Was ist Headspace?
- Das Bedürfnis nach Headspace
- Sklave der Technik

- Grundlegende Prinzipien des Geistestrainings

- Stress
- Beziehungen
- Die drei Faktoren des Geistestrainings

Die Herangehensweise

- Meditation und Gedanken

- Die Straße
- Der blaue Himmel
- Das wilde Pferd

- Meditation und Emotionen

- Die Umkehrung

- Was man hinunterschluckt, muss irgendwann wieder hochkommen

- Gefühle lokalisieren

- Flüchtige Emotionen

- Der Filter der Emotionen
- Wesensmerkmale
- Zustände

- Headspace und Emotionen

- Behutsame Neugierde

- Die scharfe Suppe

- Was die Forschung sagt

Die Praxis

- Der stille Teich
- Der Rasen
- Dieselbe Straße

- Das Theater

- Die eingebildeten Liebenden

- Der schreiende Mann

- 10-für-mich – Einführung

- 10-für-mich – Zusammenfassung

- Vorbereitung:

- Einchecken:

- Dem Atem folgen:

- Ausklingen lassen:

- 10-für-mich – Erläuterungen

- Vorbereitung
- Einchecken
- Dem Atem folgen
- Ausklingen lassen

- Was die Forschung sagt

Integration

- Achtsamkeit im Handeln

- Der Mönch, der keine Zeit hatte

- Punkt für Punkt durch den Tag gehen

- Der gedankenverlorene Mann

- Der jonglierende Mönch

- Der geduldige Yogi

- Achtsamkeitsübungen für den Alltag

- Achtsamkeit (Headspace) beim Essen

- Das Fünf-Sterne-Kloster

- Die Eiscreme-Geschichte

- Achtsamkeit (Headspace) beim Gehen
- Die Zombies
- Achtsamkeit (Headspace) beim Sport
- Niederwerfungen
- Achtsamkeit, um einzuschlafen
- Die russischen Polizeibeamten
- Was die Forschung sagt

Einige praktische Punkte

- Den richtigen Platz finden
- Was soll man anziehen
- Wie man sitzt
- Die richtige Tageszeit finden
- Die Uhr/den Wecker stellen
- Der Wert von Wiederholungen
- Erinnern Sie sich daran, sich zu erinnern
- Vertrauen Sie Ihrer eigenen Erfahrung

- Was kann man tun, wenn man sich unwohl und unruhig fühlt

- Die Erfahrungen aufzeichnen

Zehn Vorschläge für ein achtsames Leben

- Die Perspektive – Wie Sie Ihr Leben betrachten

- Kommunikation – Die Beziehung zu anderen

- Wertschätzung – Den Duft der Rose wahrnehmen

- Freundlichkeit – Gegenüber sich selbst und anderen

- Mitgefühl – Sich in den anderen hineinversetzen

- Gleichgewicht – Ein Gefühl der Ausgeglichenheit

- Akzeptanz – Widerstand ist zwecklos
- Gelassenheit – Ungeduld loslassen
- Hingabe – Dranbleiben
- Präsenz – Einsichtsvoll leben

Fallgeschichten

- James, 40
- Rachel, 29
- Pam, 51
- Clare, 27
- John, 45
- Amy, 24
- Tom, 37

Offline-Tagebuch

Dank

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Einführung

Es war weit nach Mitternacht. Ich saß ganz oben auf der Mauer und schaute hinunter. Die hohen Kiefern im Innenhof gaben mir Deckung in der Dunkelheit, dennoch verspürte ich den Drang, ein letztes Mal zurückzublicken, um zu sehen, ob mir jemand gefolgt war. Wie hatte es so weit kommen können? Ich schaute noch einmal in die Tiefe. Es waren etwas mehr als drei Meter bis auf den gepflasterten Weg. Das hört sich vielleicht nicht hoch an, aber als ich da mit meinen ausgeleierten Sandalen und im Schlafanzug hockte, ließ mich der Gedanke, zu springen, zurückschrecken. Wie hatte ich nur Sandalen anziehen können? Ich hatte sie mir hinten in die Hose gesteckt, als ich mich leise durch das Kloster schlich, um die anderen Mönche nicht zu wecken. Ich war ins Kloster gegangen, um über das Leben nachzudenken. Aber hier saß ich nun, taxierte die Mauer und dachte über meine Sandalen nach – und war im Begriff, zurück in die Welt zu springen.

Dazu hätte es nie kommen sollen. Ich hatte schon früher als buddhistischer Mönch praktiziert, sogar unter viel schwierigeren Bedingungen. Andere Klöster hatten allerdings Wärme ausgestrahlt, die Mönche waren fürsorglich gewesen und offen für einen Lebensweg, der als herausfordernd und zugleich erfüllend beschrieben wird. Hier fühlte sich alles ganz anders an. Ein buddhistisches Kloster wie dieses kannte ich nicht. Tag und Nacht verschlossen, von hohen Mauern umgeben, ohne eine Möglichkeit, mit irgendjemandem draußen Kontakt aufzunehmen. Man fühlte sich zuweilen wie im Gefängnis. Natürlich konnte ich niemanden außer mich selbst dafür verantwortlich machen, denn ich war ja freiwillig gekommen. Und dennoch: Ein traditionelles Klosterleben war völlig anders. Normalerweise ist, wenn man erst einmal Mönch geworden ist, die Sache damit nicht erledigt – es ist keine Entscheidung fürs Leben, ohne jeden Rückweg. Im Gegenteil: Buddhistische Klöster sind für ihre Toleranz und ihr Mitgefühl bekannt. Deshalb war es mir ein Rätsel, weshalb ich über eine drei Meter hohe Mauer abhauen und weglaufen wollte.

Ein paar Jahre zuvor hatte ich mich entschieden, meine Sachen zusammenzupacken, nach Asien zu gehen und Mönch zu werden. Damals studierte ich an der Universität Sportwissenschaften. Das mag nach einer einschneidenden Veränderung meines Lebens klingen, war aber eine der einfachsten Entscheidungen, die ich je getroffen hatte. Verständlicherweise hatten meine Familie und meine Freunde mehr Bedenken als ich und fragten sich, ob ich möglicherweise endgültig den Verstand verloren hatte; sie unterstützten mich aber dennoch. Mit der Universität war das jedoch ganz anders. Mein Tutor schlug mir einen Arztbesuch vor, als er von der Sache Wind bekam – ein Antidepressivum schien ihm die vernünftigere Lösung zu sein. Natürlich meinte er es nur gut mit mir, aber ich hatte den Eindruck, dass er nicht verstand, worum es mir ging. Dachte er wirklich, dass das Glück und die Erfüllung, die ich suchte, auf Rezept zu beziehen waren? Als ich sein Büro verließ, sagte er: »Andy, diese Entscheidung wirst du für den Rest deines Lebens bedauern.« Wie sich herausstellte, war es eine der besten Entscheidungen, die ich je getroffen hatte.

Sie fragen sich vielleicht, was das für ein Mensch ist, der sich plötzlich entscheidet, nach Asien zu gehen und buddhistischer Mönch zu werden. Vielleicht stellen Sie sich einen Studenten vor, der vom Weg abgekommen ist und sich selbst therapieren will, oder den »alternativen Typ«, der gegen die Konsumgesellschaft rebelliert. Doch es war viel banaler: Ich hatte Probleme mit meinem Hirn. Mir machte mein Zwang, unaufhörlich denken zu müssen, zu schaffen. Es war, als sei mein Intellekt permanent aktiv, als drehe er sich pausenlos wie die Trommel einer Waschmaschine. Manche Gedanken gefielen mir. Viele mochte ich überhaupt nicht. Das Gleiche passierte mit meinen Gefühlen. Als wäre ein voller Schädel noch nicht genug, fühlte ich mich ständig von unnötigen Sorgen, frustrierenden Gedanken und Traurigkeit niedergedrückt. Meist blieben diese Gefühle auf einem normalen Level, doch hin und wieder gerieten sie außer Kontrolle. Und wenn dies geschah, gab es nichts, was ich tun konnte. Ich hatte das Gefühl, als sei ich diesen Zuständen auf Gedeih und Verderb ausgeliefert und würde von ihnen hierhin und dorthin gezerrt. An guten Tagen war alles in Ordnung. Aber an schlechten Tagen schien mein Kopf zu explodieren.

Meine Ohnmacht gegenüber diesen Gefühlen weckte in mir den Wunsch, meinen Geist zu schulen. Ich wusste nicht genau, wie man das effektiv tut, aber ich war schon früh in meinem Leben mit Meditation in Berührung gekommen und verstand, dass sie eine potenzielle Lösung anbot. Nicht dass Sie denken, ich sei ein Wunderkind gewesen, das als Teenager seine Zeit mit gekreuzten Beinen am Boden sitzend verbracht hat, denn das war definitiv nicht der Fall. Ich war 22 Jahre alt, als ich mich ausschließlich der Meditation zuwandte, aber meine erste Erfahrung von Headspace[1], die ich mit elf machte, zeigte mir, was möglich ist. Natürlich würde ich gerne sagen können, dass mich der Wunsch, den Sinn des Lebens zu verstehen, dazu brachte, mich für die erste Meditationsklasse anzumelden. Doch die Wahrheit ist, dass ich mich nicht ausgeschlossen fühlen wollte. Meine Eltern hatten sich gerade getrennt, und meine Mutter meldete sich darauf für einen sechswöchigen Meditationskurs an, um die Trennung zu verkraften. Als ich sah, dass meine Schwester sie begleitete, fragte ich, ob ich auch mitgehen dürfe.

Ich vermute, beim ersten Mal hatte ich einfach Glück. Ich hatte keine Erwartungen, konnte also auch keine Hoffnungen oder Befürchtungen auf meine Erfahrung projizieren. Selbst in diesem Alter ist es schwer, die Veränderung der geistigen Verfassung zu ignorieren, die Meditation bewirken kann. Ich bin mir nicht sicher, ob ich jemals zuvor einen stillen Geist erfahren hatte. Jedenfalls hatte ich nie zuvor so lange still an einem Platz gesessen. Schwierig wurde es erst, als sich diese Erfahrung beim nächsten Mal nicht wiederholte und auch danach nicht und ich frustriert war. Je mehr ich versuchte, mich zu entspannen, umso mehr entfernte ich mich von einem entspannten Zustand. Das war also meine erste Berührung mit Meditation: ein Ringen mit meinem Geist und zunehmende Frustrationen.

Wenn ich zurückblicke, erstaunt mich das nicht. Der Ansatz war etwas »abgefahren«, wenn Sie verstehen, was ich meine. Die Sprache war eher die der sechziger Jahre als die der achtziger, und es wurden so viele Fremdwörter gebraucht, dass ich in dem Kurs einfach abschaltete. Außerdem wurden wir ständig aufgefordert, »einfach zu entspannen« und »einfach loszulassen«. Nun, wenn ich gewusst hätte, wie ich »einfach entspannen« und »einfach loslassen« kann, wäre ich gar nicht dort gewesen. Und was das dreißig oder vierzig Minuten lange Stillsitzen betraf – das konnte man gleich vergessen!

Diese Erfahrung hätte mir das Meditieren für den Rest des Lebens verleiden können. Was ich erlebte, ergab keinen Sinn. Meine Schwester langweilte sich und hörte einfach auf, und meine Mutter, die viele Verpflichtungen hatte, fand keine Zeit weiterzumachen. Was die Unterstützung von Freunden anging, weiß ich nicht, was ich mir dabei gedacht hatte, als ich ein paar Leuten in der Schule davon erzählte. Als ich am nächsten Morgen den Klassenraum betrat, saßen dreißig Schülerinnen und Schüler mit gekreuzten Beinen auf ihren Pulten und chanteten »Om«, während sie erfolglos Lachanfälle unterdrückten. Auch wenn ich mich heute darüber amüsiere, schämte ich mich damals in Grund und Boden. Danach erwähnte ich niemandem gegenüber mehr irgendetwas davon, und schließlich gab ich das Meditieren auf. Außerdem tauchten dann Sport, Mädchen und Alkohol am Horizont meiner Jugend auf und machten es schwierig, Zeit zum Meditieren zu finden.

Vielleicht glauben Sie, meine Erziehung habe mir dabei geholfen, mich für die Idee der Meditation zu öffnen. Möglicherweise stellen Sie sich einen »alternativen« Schüler vor, der mit ausgestellten Jeans, Pferdeschwanz und nach Räucherstäbchen duftend durch die Welt lief. Oder Sie sehen Eltern vor sich, die ihren Sohn in einem mit Hanf betriebenen und mit Blumen bemalten VW-Bus von der Schule abholten. Ich erwähne das, weil es so einfach ist, voreilig Schlüsse zu ziehen, in Klischees über das Meditieren steckenzubleiben und zu denken, es sei nur für bestimmte Menschen gemacht. In Wirklichkeit war ich so normal, wie man als Teenager nur sein kann.

Bis zu meinem 18. Lebensjahr meditierte ich hin und wieder, aber dann erlebte ich eine Krise. Eine Reihe tragischer Ereignisse, auf die ich später noch zu sprechen komme, ließen der Meditation plötzlich eine Wichtigkeit und Bedeutung zukommen, die sie bis dahin nicht gehabt hatte. In jedem Alter ist es schwer, mit Trauer umzugehen. Wir sind nicht darauf vorbereitet. Es gibt kein Rezept. Und die meisten von uns versuchen, irgendwie damit zurechtzukommen. In meinem Falle bedeutete es, das Einzige zu tun, was ich kannte: alles runterzuschlucken und darauf zu hoffen, mit den Gefühlen des Verlustes und der Trauer, die mich zur völlig falschen Zeit erwischt hatten, nicht mehr umgehen zu müssen.

Doch ist es wie mit allem im Leben: Je mehr man sich gegen irgendetwas wehrt, umso mehr Druck erzeugt man. Und irgendwann will dieser Druck nach draußen. Machen wir einen Zeitsprung von ein paar Jahren: Ich bin Student an der Uni. Das erste Jahr fliegt vorbei, und das Leben könnte nicht besser sein. Doch dann drängen nach und nach diese Spannungen, die Gefühle, die ich immer wieder ignoriert habe, an die Oberfläche. Zuerst fühle ich mich einfach nur nicht so gut, aber dann beeinflussen meine Emotionen jede Facette meines Lebens. Das Treffen mit meinem Tutor, in dem ich ihm meinen Entschluss mitteilte, die Uni zu verlassen und Mönch zu werden, war noch das Geringste.

Ich war als Christ erzogen worden, aber schon als Teenager fühlte ich mich keiner Religion mehr verbunden. In den folgenden Jahren las ich einige Bücher über Religionen. Und ein Freund von mir sprach oft über die Philosophie und Psychologie des Buddhismus. Was mich daran ansprach, war, dass mir das Ganze nicht wie eine Religion vorkam. Außerdem klangen die Geschichten über Mönche und Nonnen, die Meister ihres Geistes geworden waren, sehr verlockend – nicht so sehr als Lebensweg, sondern als Ziel.

Wenn ich gefragt werde, wie man Mönch wird, klingt das meist so: »Du läufst also einen Hügel hoch, klopfst an die Pforte und fragst, ob du Mönch werden kannst?« – So merkwürdig das auch klingen mag, genau das ist es, was man tut. Bevor einer jetzt aber gleich voller Elan die Koffer packen will – das sollte ich noch erwähnen –, gibt es noch ein paar Dinge zu bedenken: Zunächst sollte man mehrere Jahre als Laie praktiziert haben, auf diese Zeit folgt dann ein Noviziat, in dem man sich schon vollständig der Praxis widmet, bevor man schließlich mit dem Einverständnis seines Lehrers zum Mönch oder zur Nonne ordiniert wird.

In meiner Ungeduld, den richtigen Lehrer zu finden, zog ich von einem Kloster zum nächsten, von einem Land ins andere. In dieser Zeit lebte ich in Indien, Nepal, Thailand, Burma, Russland, Polen, Australien und Schottland, reiste auf meiner Suche durch viele weitere Länder. Ich lernte neue Techniken und fügte den Grundlagen, die ich mir erarbeitet hatte, Neues hinzu. Ich tat mein Bestes, alles in mein Leben zu integrieren. Mit Ausnahme des von Mauern umgebenen Bollwerks, von dem hinunterzuspringen ich gerade im Begriff war, traf ich überall, wo ich lebte, auf eine einladende, freundliche, die Übung unterstützende Atmosphäre. Ja, und schließlich fand ich, zu meinem Glück, den richtigen Lehrer beziehungsweise eine Gruppe von Lehrern.

Das Mönchsleben ist durchaus heikel. Nicht jeder versteht, was diese »kahlköpfigen Männer in Kutten« bedeuten sollen. Außerdem vermittelt es widersprüchliche Botschaften, wenn man versucht, Meditation für ein weltliches Publikum zu entmystifizieren, während man selbst ein Mönchsgewand trägt, was ich eine Zeitlang tat. Es ist eine Sache, in einer klösterlichen Gemeinschaft oder in einem Retreat zu sein, wo die Mitmenschen das Schlichte einer Mönchsrobe verstehen, es ist jedoch eine andere, wenn man in der Stadt lebt. Je häufiger ich mit Menschen über die Vorteile der Meditation sprach, desto mehr verstand ich, wie verzweifelt sie nach einem Weg suchten, zur Ruhe zu kommen, und wie unwohl sie sich zugleich mit dem religiösen Element fühlten, das bei Mönchsroben immer eine Rolle spielt. Sie suchten nach einem Ansatz, mit ihrem Leben zurechtzukommen, den Stress zu bewältigen – im Beruf, in Beziehungen, im eigenen Kopf. Sie wollten wieder das Gefühl der Offenheit erfahren, das sie in ihrer Kindheit gekannt hatten, es wieder wertschätzen, einfach lebendig zu sein. Weder ging es ihnen um spirituelle Erleuchtung, noch brauchten sie eine Therapie. Sie wollten einfach lernen abzuschalten, wenn sie von der Arbeit nach Hause kamen, nachts einzuschlafen, ihre Beziehungen zu verbessern, weniger ängstlich, traurig oder wütend zu sein. Es waren Menschen, die lernen wollten, ihre Begierden zu kontrollieren, ihre Süchte aufzugeben und dem Leben eine andere Perspektive zu verleihen. Aber vor allem wollten sie wissen, wie sie mit dem bedrängenden Gefühl, dass alles nicht so war, wie es sein sollte, umgehen sollten. Dem Gefühl, das Leben müsse mehr sein als das, was es ist. Die Integration von Meditation und Alltag war das Schlüsselelement in meiner Entscheidung, nicht mehr als Mönch, sondern als Laie zu leben.

In den Jahren, die ich als Mönch verbrachte, wurde ich recht scheu. Zum Teil lag das an der nach innen gerichteten Lebensweise, aber ebenso wichtig war, dass ich immer mehr begriff, wie mein Geist funktionierte. Ich fühlte mich dadurch ungeschützt, irgendwie nackt, und das war etwas, dem ich mich stellen wollte. Ich wollte mich auch damit beschäftigen, warum ich so passiv geworden war. Vor meinem Klosterleben war ich körperlich sehr aktiv gewesen, aber in den zehn Jahren im Kloster hatte sich das verändert. Irgendwann sprach ich mit einer Freundin, die erwähnte, dass eine ihrer alten Kommilitoninnen eine Ausbildung am Moskauer Staatszirkus machte. Sie wusste, dass ich ein leidenschaftlicher Jongleur und Turner gewesen war, und fand, dass ich mir überlegen sollte, zum Zirkus zu gehen. Es dauerte nicht lange, und ich nahm Privatstunden, und es gefiel mir sehr. In einer dieser Stunden fragte mich mein Lehrer, ob mir der Studiengang »Zirkuskünste« bekannt sei, der in London angeboten werde. Ja, Sie haben richtig gelesen: ein Universitätsabschluss in Zirkuskünsten – so was kann man sich doch nicht ausdenken! Ich stellte ein paar zaghafte Nachforschungen an, und tatsächlich, es gab ihn. Es gab aber auch viel mehr Bewerber als Plätze (mal im Ernst, wer will schon Atomphysik studieren, wenn man den ganzen Tag lang wie ein Affe an einem Trapez hin- und herschwingen kann), also sahen meine Chancen nicht so gut aus. Doch eines Abends, es war schon spät, erhielt ich eine E-Mail, in der mir vorläufig ein Studienplatz angeboten wurde – vorläufig, weil ich zuerst eine Erklärung unterschreiben sollte, in der sehr eindeutig stand, dass ich schon alt war, mich deshalb sehr viel leichter verletzen konnte und die volle Verantwortung für mein Training übernahm. Alt mit 32? Wer hätte das gedacht!

Auch wenn der Wechsel vom Mönch zum Clown nicht sehr naheliegend zu sein scheint, so gibt es doch mehr Gemeinsamkeiten, als auf den ersten Blick erkennbar ist. Die Anwendung meiner Achtsamkeitspraxis – also jeden Moment präsent zu sein – auf körperliche Aktivitäten war in mehr als einer Hinsicht unbezahlbar. Wenn man sich einen Zirkusakt vorstellt, egal, ob Jonglieren, Seillaufen, Akrobatik oder die Trapezkunst, wird deutlich, dass er eine perfekte Balance von Konzentration und Entspannung erfordert. Bemüht man sich zu sehr, macht man einen Fehler. Bemüht man sich zu wenig, fällt man runter oder rutscht ab.

Eine der wesentlichen Regeln während unserer Ausbildung war, jeden Tag aufs Neue die eigene Bequemlichkeit zu überwinden. In diesem Lernprozess muss man Schläge einstecken können und darf sich selbst nicht so wichtig nehmen. Witzigerweise ist das ganz ähnlich wie in der Ausbildung zum Mönch, wo das eigene Ich ebenfalls gefordert ist, an sich zu arbeiten. In Clown-Workshops (nicht so einfach, das mit ernstem Gesicht zu schreiben) wurden wir aufgefordert, uns selbst zum Narren zu halten, Risiken einzugehen, etwas auszuprobieren und unserer Fähigkeit, zu scheitern, zu vertrauen. Wir wurden ohne Vorbereitung auf die Bühne geschickt, und erst da bekamen wir gesagt, was wir tun sollten. In diesen Momenten gab es einfach nur Stille und nichts, wo man sich verstecken konnte. Wenn wir zu lange nachdachten, schlugen die Lehrer auf eine Trommel, was hieß, dass unsere Zeit um war und wir von der Bühne verschwinden mussten. Wir hatten keine Gelegenheit, uns groß Gedanken zu machen oder mit einer originellen Bemerkung zu reagieren. Die Situation verlangte Präsenz, die brutale Ehrlichkeit, etwas auszudrücken und zu sehen, was dann passierte. Manchmal war das inspirierend und der Nervenkitzel berauschend, dann wieder tat es weh, und das Ergebnis war beschämend. Aber irgendwie war das nicht wichtig. Was wichtig schien, war, rauszugehen und aktiv zu sein. Und nicht, darüber nachzudenken, sich den Kopf darüber zu zerbrechen, was andere dachten, ja noch nicht einmal an einem bestimmten Ergebnis festzuhalten, sondern es einfach zu tun.

Im Leben verstricken wir uns so oft im Beurteilen von Dingen, klopfen alles auf seine Konsequenzen ab und verpassen dadurch manche Gelegenheit. Natürlich muss man vieles reiflich überlegen, aber je achtsamer man lebt, umso stärker entwickelt man einen Sinn für das, was richtig ist. Nennen Sie es Bauchgefühl, Intuition, Führung oder einfach das Wissen, was für einen selbst das Richtige ist. In jedem Fall ist es befreiend, das zu entdecken.

Die Gründung von Headspace

Mich hatte es schon lange interessiert, Meditation zu lehren, aber ich fühlte dabei eine gewisse Verpflichtung, dies mit der Sorgfalt und Genauigkeit zu tun, die mir von meinen eigenen Lehrern entgegengebracht worden war. Wenn ich sah, wie Meditation in Großbritannien manchmal gelehrt wurde, fragte ich mich, ob das überhaupt irgendjemandem nutzen konnte. Während die Übertragung der Meditation von Ost nach West von den Mönchen und Nonnen der spirituellen Traditionen mit großer Genauigkeit und Sensibilität angegangen wurde, passierte das in der säkularen Welt genau so, wie wir alles andere auch tun: in Eile. Es schien, als könnten wir auch nicht einen Moment länger warten, um einen stillen Geist zu erfahren. Die Techniken wurden isoliert und aus ihrem Kontext gerissen. Das machte es fast unmöglich, sie zu verstehen. Wie viele Menschen kennen Sie, die damit angefangen haben zu meditieren und es dann wieder aufgaben? Oder, noch schlimmer, wie viele Menschen kennen Sie, die es gar nicht erst versuchen, weil sie glauben, dazu gar nicht fähig zu sein? Wie soll es auch funktionieren, wenn man nicht gesagt bekommt, was Meditation tatsächlich ist, wenn keine grundlegenden Einführungen in die Techniken gegeben und die Menschen nicht begleitet werden?

Wie Sie bald entdecken werden, geht es bei der Meditation nicht einfach nur darum, jeden Tag eine gewisse Zeit stillzusitzen. Auch wenn das ein wichtiger Aspekt sein mag, handelt es sich dabei nur um eine Komponente eines umfassenderen Systems der Geistesschulung, die drei verschiedene Faktoren umfasst. Jeder Faktor ist dabei gleich wichtig, und damit Ihre Meditation wirklich erfolgreich ist, müssen die beiden anderen Faktoren ebenfalls geübt werden. Traditionell wurden Meditationsschülerinnen und -schüler zuerst in der Herangehensweise an die Technik unterrichtet. Erst danach, wie man sie praktiziert, bevor sie schließlich lernten, die Techniken in ihren Alltag zu integrieren.

Mit der Absicht, Meditation als Teil dieses umfassenden Geistestrainings zu präsentieren, wurde meine Organisation Headspace 2010 ins Leben gerufen. Die Idee war einfach: Meditation zu demystifizieren, sie zugänglich zu machen und ihre Relevanz für das moderne Leben aufzuzeigen. Nichts Abgedrehtes, nichts Durchgeknalltes, sondern einfach nur leicht fassbare Methoden, die es Menschen ermöglichen sollen, mehr Headspace zu erfahren. Zur Idee gehörte auch, so viele Menschen wie möglich zum Meditieren zu bewegen; sie sollten also nicht nur darüber lesen, sondern es auch tun. Ich bin mir sicher: Es wird eine Zeit kommen, in der es genauso selbstverständlich sein wird, sich jeden Tag zehn Minuten hinzusetzen, um Headspace zu erfahren, wie spazieren zu gehen. Vor zehn oder fünfzehn Jahren konnte man das Wort Yoga nicht aussprechen, ohne Menschen zum Schmunzeln zu bringen, aber wenn man jetzt in ein Sportstudio geht, um Yoga zu machen, ist das so normal, wie an einem Aerobic-Kurs teilzunehmen – wenn nicht sogar normaler.

Auch wenn es Jahre der Forschung, des Planens und der Entwicklung bedurfte, um mein Projekt zu verwirklichen, ist diese Zeitspanne doch nur ein Wimpernschlag im Vergleich mit der Geschichte dieser Meditationstechniken. Es sind Übungen, die über Jahrtausende hinweg von Lehrern an ihre Schüler weitergegeben wurden. Dadurch gab es mehr als genug Zeit, die Techniken zu verbessern und sie weiterzuentwickeln. In einer Welt der Novitäten, der Marotten und Moden liegt in der Authentizität dieser Techniken etwas Beruhigendes. Diese Authentizität erlaubte es mir, mit Ärzten zusammenzuarbeiten und sie darin zu unterstützen, die Meditationstechniken in die medizinische Praxis zu integrieren. Dieselbe Authentizität ermöglichte es mir, eine Praxis als klinischer Achtsamkeitsberater zu eröffnen, in der ich in den letzten Jahren Patienten betreut habe, die an Schlaflosigkeit, Impotenz und allem, was dazwischenliegt, leiden.

Da saß ich nun, ganz oben auf der Mauer. Mit einem letzten Blick zurück sprang ich. Es tat mir leid, das Kloster auf diesem Weg zu verlassen; aber jetzt, wenn ich zurückschaue, spüre ich kein Bedauern darüber, mich dort aufgehalten zu haben. Jedes Kloster, jedes Retreat- und Meditationszentrum, in dem ich gelebt oder das ich besucht habe, lehrte mich etwas. Über die Jahre hatte ich das große Glück, von einigen unglaublichen Lehrern, wirklichen Meistern der Meditation zu lernen. Wenn etwas Weises in diesem Buch zu finden ist, dann ist das einzig und allein ihnen zu verdanken. Meine größte Berechtigung, dieses Buch geschrieben zu haben, besteht darin, auf meinem Weg jeden denkbaren Fehler gemacht zu haben, den man nur machen kann. So kann ich Ihnen hoffentlich dabei helfen, ähnliche Fehler zu vermeiden. Ich werde Ihnen also Ratschläge geben, wie Sie sich der Meditation am besten nähern, wie Sie Meditation am besten praktizieren und wie Sie Meditation am besten in Ihren Alltag integrieren. Eine Landkarte mit sich herumzutragen ist eine Sache, jemanden zu haben, der einem den Weg zeigt, eine andere.

Wie Sie aus diesem Buch den größten Gewinn ziehen

Meditation ist eine wunderbare Technik, die Ihr Leben verändern kann. Wie Sie diese Technik einsetzen, liegt ganz allein bei Ihnen. Jetzt, da die Medien sich verstärkt mit Meditation und Achtsamkeit beschäftigen, scheinen Lehrmeister es eilig zu haben, deren Zweck zu definieren. In Wahrheit definieren Sie diesen Zweck, indem Sie entscheiden, wie Sie Meditation einsetzen. Ich bin mir sicher: Als Sie das Radfahren lernten, zeigte man Ihnen zwar, wie man das Rad benutzt, aber nicht, für welchen Zweck Sie es einsetzen können. Manche benutzen das Rad, um zur Arbeit zu gelangen, andere, um Zeit mit Freunden zu verbringen, und einige wenige Radfahrer haben daraus eine Karriere gemacht. Dabei ist die Fertigkeit, sich im Sattel zu halten, für alle die gleiche. Obwohl also eine andere Person Ihnen das Radfahren beigebracht hat, definieren Sie, was es Ihnen bedeutet, wie Sie es einsetzen, wie es in Ihr Leben passt. Genauso ist es auch mit der Fertigkeit des Meditierens bestellt. Sie kann auf jeden Aspekt des Lebens angewandt werden, und ihren Wert erhält sie nur durch die Bedeutung, die Sie ihr verleihen.

Um das Beste aus diesem Buch herauszuholen – und damit den weitgefächerten Nutzen der Meditation zu erfahren, müssen Sie nicht unbedingt einen bestimmten Bereich Ihres Lebens auswählen. Zumindest nicht am Anfang. Meditation ist viel weiter gefasst, und der Gewinn, der aus ihr erwächst, wirkt sich unweigerlich auf alle Lebensbereiche aus, die der Meditation bedürfen. Um das volle Potenzial der Meditation auszuschöpfen, sollte man vielleicht verstehen, wie andere sie einsetzen. Für viele ist sie der Stressabbauer, ein Aspirin für den Geist. Kurz gesagt, eine Möglichkeit, jeden Tag erneut Headspace zu erfahren. Für andere ist sie Grundlage für einen umfassenderen Ansatz der Achtsamkeit, die Möglichkeit, den Tag hindurch jeden Moment präsent zu sein. Für wieder andere ist sie Teil eines Plans der persönlichen Entfaltung, um mehr emotionale Stabilität zu entwickeln, oder sie ist ein Baustein im Kontext eines spirituellen Pfades. Und dann gibt es noch diejenigen, die in der Meditation einen Weg sehen, ihre Beziehungen zu Partnern, Eltern, Kindern, Freunden, Kollegen und Geschäftspartnern zu verbessern.

Meditation wird aber auch in einer stärker zielorientierten Weise eingesetzt. Seitdem das National Institute for Clinical Excellence (NICE) die Wirksamkeit der Meditation (beziehungsweise Achtsamkeit, wie es im klinischen Kontext eher heißt) anerkannt hat, wird sie eingesetzt, um eine Reihe stressabhängiger Symptome zu behandeln. Darunter finden sich unter anderem chronische Angstzustände, Depression, aggressive Symptome, Süchte und Zwangshandlungen, Schlaflosigkeit, muskuläre Verkrampfungen, sexuelle Fehlfunktionen und prämenstruelle Syndrome.

Außerhalb der medizinischen Welt, jedoch immer noch mit der Absicht, ein fest umrissenes Ziel zu verfolgen, setzen viele Menschen die Meditation ein, um in einer bestimmten Disziplin besonders hervorzutreten, im Job, bei einem Hobby oder im Sport (das olympische Team der USA ist da nur ein herausragendes Beispiel). Und schließlich – und jetzt müssen Sie vielleicht vergessen, was Sie über Meditation denken – wird sie von den US-Marines eingesetzt, um an der Front konzentrierter und effizienter zu kämpfen.

Meditation und Geist

Es mag unwahrscheinlich klingen, dass Meditation eine solche Bandbreite positiver Wirkungen haben kann. Aber überlegen Sie mal: Alles, was mit dem Geist zu tun hat, wird durch Meditation positiv beeinflusst. Etwa so, als würde man das Profil der PC-Festplatte durch kleine Veränderungen schärfen. Und gibt es irgendetwas, das Sie tun, was nicht den Einsatz Ihres Geistes erfordert? Angesichts der zentralen Rolle, die der Geist in unserem Leben spielt, ist es bemerkenswert, dass diese Meditationsrevolution nicht schon früher stattgefunden hat. Wir denken nicht zweimal darüber nach, wenn es darum geht, unseren Körper fit zu halten (na ja, meistens jedenfalls), aber das Wohlergehen unseres Geistes stellen wir meist zurück. Ob das so ist, weil ihn niemand wirklich sehen kann oder weil wir das Verhältnis zu unserem Geist sowieso für hoffnungslos unbeeinflussbar halten, sei dahingestellt. Tatsache ist, dass wir unsere gesamte Existenz durch unseren Geist erfahren. Er ist dafür verantwortlich, dass wir Glück und Erfüllung in diesem Leben erfahren und dass unsere Beziehungen zu anderen Menschen gelingen. Es ist daher nur vernünftig, sich jeden Tag ein paar Minuten um ihn zu kümmern.

Meditation ist Erfahrung

Meditation ist nicht nur eine Technik, sondern vor allem eine Erfahrung. Das heißt, man muss sie praktizieren, um ihren Wert schätzen zu lernen. Meditation ist nicht nur irgendein weiteres schwammiges Konzept oder eine philosophische Idee, sondern vielmehr die direkte Erfahrung des gegenwärtigen Moments. So, wie es an Ihnen liegt, den Zweck der Meditation zu definieren, so liegt es auch an Ihnen, die Erfahrung der Meditation zu bestimmen. Stellen Sie sich vor, ein Freund beschreibt Ihnen ein exquisites Essen in einem Restaurant. Stellen Sie sich auch noch vor, dass Sie dorthin gehen und das gleiche Gericht bestellen. Etwas über das Essen zu hören und es zu schmecken sind zwei ganz verschiedene Dinge, nicht wahr? Oder nehmen wir an, Sie lesen ein Buch über Fallschirmspringen. Ganz gleich, wie sehr Sie sich in die Sätze des Autors vertiefen und sich vorstellen, aus 3000 Metern Höhe zu springen, Ihre Vorstellung wird lange nicht an die Erfahrung heranreichen, sich aus dem Flieger fallen zu lassen und mit 200 Stundenkilometern auf die Erde zuzustürzen. Also – um Meditation zu erfahren, müssen Sie sie ausüben.

Ich bin mir sicher, Sie kennen das: Sie kaufen ein neues Buch, es inspiriert Sie, Ihr Leben zu verändern, aber schon nach wenigen Tagen hängen Sie wieder in den alten Mustern fest und fragen sich, was schiefgelaufen ist. So, wie es niemanden schlanker macht, zu Hause zu sitzen, Eiscreme zu schlecken und ein Buch übers Abnehmen zu lesen, so wird auch Ihr Geist nicht stiller und offener werden, solange Sie nur über das nachdenken, was hier steht. Nun, vielleicht schenkt es Ihnen etwas mehr Ruhe und Offenheit, aber letztendlich geht es darum, die Übungen auch wirklich zu machen, um tatsächlich Gewinn daraus zu ziehen. Und das möglichst nicht nur ein- oder zweimal. Es ist wie mit dem Sportstudio: Die Sache funktioniert nur, wenn Sie die Übungen auch wirklich regelmäßig machen. Tatsächlich werden sich wirkliche Veränderungen dann einstellen, wenn Sie das Buch aus der Hand legen und die Techniken üben. Diese Veränderungen sind subtil, nicht unbedingt greifbar, aber profund. Sie reichen von einer tieferen Achtsamkeit bis zu Einsichten, die auf jeden Fall Ihr Empfinden für sich selbst und für andere verändern.

Um den besten Nutzen aus diesem Buch zu ziehen, sollten Sie bedenken, dass nicht alles, was Sie über Meditation gelesen oder gehört haben, stimmt. Manches, was man sich darüber erzählt, ist stark übertrieben. Leider entsprechen einige der gängigen Missverständnisse über Meditation genau diesen alten Denkmustern, die wir verändern wollen. Oft halten wir an diesen Ideen fest – wie bei alten Freunden fühlt sich ihre Gesellschaft vertraut und angenehm an. Wirkliche Veränderung erfordert jedoch eine gewisse Offenheit und die Bereitschaft, nachzufragen. Dieses Buch wurde nicht geschrieben, um Ihnen abschließende Antworten zu geben, um Ihnen zu sagen, was Sie glauben oder denken sollen. Es wurde auch nicht geschrieben, um alle Ihre Probleme zu lösen und Ihnen ewiges Glück zu schenken. Es ist jedoch ein Buch, das Ihr Leben tiefgreifend verändern kann – wenn Sie bereit sind, Ihr Leben auf den Prüfstand zu stellen.

In der Meditation geht es nicht darum, ein anderer, ein neuer Mensch zu werden, ja noch nicht einmal ein besserer Mensch. Es geht vielmehr darum, sich in Achtsamkeit zu üben und zu verstehen, wie und wieso wir in einer bestimmten Weise denken und fühlen – und durch diesen Prozess eine heilsame Perspektive zu gewinnen. Das macht es viel einfacher, Veränderungen, die Sie sich für Ihr Leben wünschen, auch umzusetzen. Doch nicht nur das: Meditation zeigt Ihnen, wie Sie mit sich selbst, mit dem, was Sie gerade fühlen, in Einklang sein können. Testen Sie sie doch einfach! Glauben Sie nicht, dass sie funktioniert, nur weil einige Wissenschaftler es behaupten. So wichtig und faszinierend die Forschungsergebnisse auf diesem Gebiet auch sind, so bedeutungslos sind sie zugleich, wenn Sie den Nutzen nicht direkt erfahren. Arbeiten Sie mit den Erläuterungen, greifen Sie auf sie zurück, lassen Sie sich Zeit, haben Sie Geduld und schauen Sie, was zehn Minuten am Tag bewirken können.

Die Headspace-Webseite

Dieses Buch enthält alles, was Sie benötigen, um mit dem Meditieren anzufangen. Dennoch könnte die HeadspaceWebseite unter www.getsomeheadspace.com ein wichtiges Hilfsmittel und guter Begleiter sein. Gehen Sie bitte auf www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace, um audio-geführte Meditationen und Animationen herunterzuladen.

Audio-Downloads

Vielen fällt es leichter, meditieren zu lernen, wenn die Stimme eines Lehrers sie durch die Übung führt. Besuchen Sie doch einmal www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace und informieren Sie sich über das Angebot zu allen Meditationen und Achtsamkeitstechniken, die in diesem Buch vorgestellt werden. Die Audio-Downloads ermöglichen es Ihnen, dort zu meditieren, wo Sie gerade sind. Bitte bedenken Sie, dass alle angebotenen Inhalte in englischer Sprache sind und dass Sie die Audio-Downloads nicht beim Autofahren hören.

Die Techniken

In diesem Buch finden Sie spezielle Übungen, die so konzipiert sind, dass Sie mit der Meditation beginnen können und dann kontinuierlich mehr Praxis entwickeln. Zum Beispiel stelle ich eine kurze, zweiminütige Übung vor, die einen bestimmten Aspekt der Meditation beleuchtet, oder eine vollständige, zehnminütige Version, wie ich sie als 10-für-mich im Kapitel Praxis beschreibe. Außerdem finden Sie Achtsamkeitsübungen, die Sie darin unterstützen, die Aktivitäten des Alltags wie Essen, Gehen oder Sport aufmerksamer wahrzunehmen. Sie werden sogar eine Übung finden, die Ihnen helfen wird, nachts gut zu schlafen. Doch bitte denken Sie daran: Den wirklichen Nutzen dieser Techniken erfahren Sie erst, wenn Sie das Buch zur Seite legen, die Augen schließen und meditieren.

Die Geschichten

Unterweisungen in Meditation wurden oft in Geschichten eingebunden, und in diesem Buch folge ich dieser Tradition. Geschichten machen schwierige Konzepte leichter verständlich, und Unterweisungen, die wir normalerweise möglicherweise vergessen, behalten wir so leichter. Viele Geschichten in diesem Buch handeln von den Missverständnissen und Auseinandersetzungen auf meinem eigenen Weg. Klar, es wäre einfacher gewesen, über die Zeiten zu schreiben, in denen ich mich in der Meditation entspannt, friedlich, ja sogar ekstatisch gefühlt habe. Es wäre einfacher, die radikalen, positiven Veränderungen aufzulisten, die Meditation in meinem Leben bewirkt hat. Aber der wirkliche Wert der Meditation liegt gerade darin, auf meine Fehler zurückzublicken und sie mit Ihnen zu teilen, denn durch sie habe ich gelernt, und es sind genau diese Erfahrungen, die mich befähigen, Ihnen zu helfen und Headspace zu erfahren.

Die Forschung

Jüngste Entwicklungen in der Kernspintomographie und ausgefeilte Methoden des Brain-Mapping[2] haben dazu geführt, dass die Neurowissenschaften das Gehirn in einer ganz neuen Art und Weise betrachten. So lässt sich zeigen, was genau im Gehirn geschieht, wenn wir meditieren, und zu welchen Resultaten kontinuierliche Praxis führt. Anfangs hatte man angenommen, dass sich einfach nur die Gehirnaktivität in der Meditation verändert, mittlerweile belegen mehrere Studien, dass die Struktur des Gehirns selbst sich verändern kann. Dieser Prozess wird Neuroplastizität genannt. Das heißt, in der gleichen Weise, wie man Muskeln umfangreicher und stärker machen kann, wenn wir den Körper trainieren, kann Geistestraining durch Meditation jene Bereiche des Gehirns strukturell verändern und stärken, die mit dem Empfinden von Glücksgefühlen und mit Wohlergehen verbunden sind.

Für viele Menschen sind diese neuen Erkenntnisse der Forschung motivierend, wirken inspirierend und bauen Vertrauen auf – vor allem dann, wenn Sie noch am Anfang stehen. Aus diesem Grund habe ich einige dieser Forschungsergebnisse am Ende der Kapitel Herangehensweise, Praxis und Integration erläutert. Sie beziehen sich besonders auf das, was in diesen Kapiteln beschrieben wird, sind aber zugleich von viel weiter reichender Bedeutung. Wenn Sie mehr über die Untersuchungen zu Meditation und Achtsamkeit herausfinden wollen, sollten Sie die Rubrik »Wissenschaften« auf unserer Webseite besuchen: www.getsomeheadspace.com/Clinical-Research.

Die Fallstudien

Zusätzlich zu den erwähnten Geschichten finden Sie auch ein Kapitel Fallgeschichten, in dem Fallstudien aus den letzten Jahren vorgestellt werden. Einige der darin beschriebenen Personen wurden aufgrund bestimmter Symptome von ihren Ärzten an mich verwiesen, viele kamen aber auch, weil sie mehr Headspace erfahren wollten. Alle Personen gaben ihr Einverständnis; diese Fallstudien sind ein Beleg für die Schlichtheit, Kraft und für das Potenzial einer täglichen Meditationspraxis.

Achtsamkeit und Meditation – Was ist der Unterschied?

Mal im Ernst: Es fällt schwer, das Wort Meditation zu hören, ohne dabei sofort an einen Yogi im Lendenschurz auf einem Berggipfel irgendwo im Himalaya zu denken. Daran oder an einen kahlrasierten Mönch oder eine Nonne, die im Kloster sitzen, chanten, Glöckchen bimmeln und in dicke Räucherstäbchenschwaden und orangene Roben gehüllt sind (alles schon erlebt). Oder aber man denkt an bekiffte Hippies in gebatikten T-Shirts, vielleicht auch an eine Gruppe von New-Age-Enthusiasten, die durch die Wälder laufen und Bäume umarmen. Man entgeht dem nicht: Das Wort Meditation ist vorbelastet.

Als vor mehr als dreißig Jahren eine Gruppe fortschrittlicher westlicher Ärzte versuchte, Meditation in das etablierte Gesundheitswesen einzuführen, wurden sie ausgelacht und fast aus ihrer Klinik geworfen. Sie ließen sich aber nicht beirren, änderten das Wort in »Achtsamkeit« und setzten ihre Forschungen fort. Obwohl Achtsamkeit, so wie der Begriff im Westen eingeführt wurde, aus der buddhistischen Tradition der Meditation stammt, bezeichnet er nichts an und für sich Buddhistisches. Achtsamkeit ist das Schlüsselelement der meisten Meditationstechniken und geht weit über den formalen Aspekt des Stillsitzens mit geschlossenen Augen hinaus. Achtsamkeit bedeutet, präsent zu sein in diesem Moment, nicht abgelenkt zu sein. In Achtsamkeit ruht der Geist in seinem natürlichen Zustand der Bewusstheit, der frei ist von allen Vorurteilen oder Urteilen. Klingt gut, nicht wahr? Aber das steht im Gegensatz dazu, wie die meisten von uns leben, nämlich ständig in kleine (und große) Gefühle verstrickt, andere und uns selbst kritisierend und beurteilend.

Genau dann, wenn wir in all diese kleinen Dinge verstrickt sind, machen wir unsere Fehler. Auf jeden Fall traf das auf mich zu. Diese Fehler wiederum beeinflussen unsere Arbeitsleistung, unsere Beziehungen zu anderen, ja sogar das, was unterm Strich auf unserem Bankauszug steht. Immer wenn ich an fehlende Achtsamkeit denke, fällt mir die Zeit ein, in der ich in Moskau lebte. Die Schule, für die ich arbeitete, bezahlte mich in Dollar, und da das Gehalt recht hoch war, konnte ich am Ende jedes Monats einen kleinen Batzen Geld sparen. Das war kurz nach der Finanzkrise in den späten 1990ern, und niemand traute den Banken. Die Menschen versteckten ihr Geld entweder unter der Matratze oder versuchten, es außer Landes zu schmuggeln. Ich hatte für ein Meditationsretreat gespart und mich entschlossen, das Geld auf meinem nächsten Flug nach Großbritannien mitzunehmen.

Die Regierung hatte strenge Regeln für die Ausfuhr von Geld eingeführt – was letztendlich darauf hinauslief, dass man nichts mitnehmen konnte. Der Ausweg, der sich anbot, war, mir 500 Dollar vorne in die Unterhose zu stecken. Als ich in meinen Mönchsroben in der Schlange stand, mit einem Bündel Geldscheinen im Slip, konnte ich nicht anders, als mich irgendwie schuldig zu fühlen, auch wenn ich das Geld in bester Absicht in ein Retreat investieren wollte. Ich verstrickte mich so sehr in meine kleinen Sorgen, war so damit beschäftigt, mir einen Text für den russischen Zollbeamten zu überlegen, dass ich, als ich zur Toilette musste, ganz vergaß, wo ich mein Geld deponiert hatte. Die Toilette war gut besucht, und da kein Pissoir frei war, ging ich in eine der abschließbaren Kabinen. Ich gehe jetzt nicht ins Detail, nur so viel sei gesagt: Diese Toiletten hatten schon bessere Tage gesehen, und wer immer sie vor mir benutzt hatte, hatte zu spülen vergessen. Ich war immer noch mit meinen Gedanken und Sorgen beschäftigt, als ich in der Kabine stand und meine Robe hochhob. Und dann geschah es: Bevor ich auch nur irgendetwas tun konnte, musste ich entsetzt mit ansehen, wie 500 Dollar in losen Scheinen in die Schüssel flatterten. Es ist unnötig, zu erwähnen, dass das alles nicht hätte passieren müssen, wenn ich etwas achtsamer und nicht so sehr in meine Gedanken versunken gewesen wäre. Ich war abgelenkt, und wenn man abgelenkt ist, macht man Fehler. Sie fragen sich vielleicht, was dann geschah – ließ ich wirklich 500 Dollar in einer Toilette schwimmend zurück oder rollte ich meine Ärmel hoch und tat das Unvorstellbare? Nun, lassen Sie mich einfach nur sagen: Ich nahm an dem Retreat teil.

Achtsamkeit bedeutet also, präsent zu sein. Es bedeutet, »im Moment« zu sein, das Leben direkt zu erfahren, während es sich entfaltet, unabgelenkt, und nicht in Gedanken verstrickt und verloren zu sein. Es handelt sich dabei nicht um einen künstlichen oder temporären Geisteszustand, den man irgendwie herstellen und aufrechterhalten müsste. Im Gegenteil: Achtsamkeit ist ein Zurücktreten, um den Geist in seinem natürlichen Zustand, frei vom üblichen Chaos, ruhen zu lassen. Stellen Sie sich einen Augenblick lang vor, wie es wäre, so zu leben. Wie wäre es, alle Sorgen, Geschichten, Streitereien loszulassen, alle Beurteilungen und Strategien, die so viel Raum in unserem Geist einnehmen? Das heißt es, achtsam zu sein.

Da wir uns jedoch ein Leben lang in unseren Gedanken verlieren, braucht es die richtigen Bedingungen, um zu lernen, wie man in dieser Art und Weise einen Schritt zurück macht. Hier kommt Meditation ins Spiel. Sie hat nichts Mystisches an sich. Meditation ist einfach nur eine Technik, die Ihnen die besten Bedingungen bereitstellt, um geschickt Achtsamkeit zu praktizieren.

Selbstverständlich kann man nicht nur in der Meditation »im Moment« oder vollständig gegenwärtig sein, sondern auch in anderen Aktivitäten. Sie haben dieses Gefühl ganz sicher schon viele Male in Ihrem Leben erfahren. Vielleicht, als Sie einen Berg auf Skiern hinunterfuhren, mit dem Rad unterwegs waren, Ihre Lieblingsmusik hörten, mit Ihrem Kind spielten, oder vielleicht sogar, als Sie den Sonnenuntergang betrachteten. Das Problem bei diesem Ansatz ist, dass er nicht immer von Erfolg beschieden ist und wir diesen Zustand nicht allzu oft erleben. Wenn wir uns jedoch jeden Tag hinsetzen und meditieren, selbst wenn es nur für kurze Zeit ist, wird uns dieses Gefühl, präsent und achtsam im Moment zu sein, immer vertrauter werden, und wir können es immer leichter in den Rest unseres Lebens integrieren. Wie mit jeder neuen Routine muss man sich die besten Bedingungen schaffen, um das Maximum aus ihr herauszuholen. Tatsächlich stellt die Meditationspraxis genau diese besten Bedingungen bereit, um Achtsamkeit zu erlernen, so dass die meisten von uns es dabei bewenden lassen. Sich jeden Tag zehn Minuten Zeit zu nehmen, um den Geist in sich ruhen zu lassen, scheint vielen zu genügen.

Wie Achtsamkeit und Meditation sich zueinander verhalten, ist zunächst nicht so leicht zu verstehen. Aber denken Sie bitte einmal folgendermaßen darüber nach: Stellen Sie sich vor, Sie lernen, einen Wagen zu fahren. Vermutlich tun Sie dies anfangs eher auf einer Landstraße als auf einer stark befahrenen Autobahn. Selbstverständlich könnten Sie auf beiden fahren, aber auf der einen ist es viel leichter als auf der anderen, solange Sie noch lernen. Das Gleiche gilt für Achtsamkeit. Sie kann in jeder Situation, zu jedem Zweck eingesetzt werden, aber am leichtesten wird Achtsamkeit in der Meditation erlernt. Interessant ist jedoch, dass Sie sicherlich auch weiterhin von sich aus jeden Tag eine Zeitlang meditieren wollen, selbst dann, wenn Sie bei der Integration der Achtsamkeit in den Alltag eine gewisse Sicherheit erlangt haben. Das ist auch wieder mit dem Autofahren zu vergleichen: Eine Landstraße bietet etwas Beruhigendes, ja sogar Berauschendes, ein Gefühl, das sich auf der Autobahn nicht unbedingt einstellt. Darüber hinaus gibt die Landstraße Ihnen die Muße und Entspannung, das wahrzunehmen, was um Sie herum geschieht, und die Landschaft zu genießen.

Der Unterschied zwischen Meditation und Achtsamkeit ist Ihnen vielleicht gar nicht so wichtig; oft werden die Begriffe auch synonym gebraucht. Es ist jedoch wichtig, diese Unterscheidung zu treffen, es sei denn, Sie haben vor, Ihre Koffer zu packen und ein neues Leben als Mönch oder Nonne zu beginnen. Denn solange Sie nicht in einem Kloster tief in den Bergen leben, so lange werden Sie nur begrenzt Zeit haben, um sich hinzusetzen und Meditation in einer formalen, strukturierten Weise zu praktizieren. Immer wieder höre ich, wie Menschen sagen: »Ich habe keine Zeit zu meditieren, ich bin zu beschäftigt, ich habe zu viel zu tun, zu viel Stress.« Wenn wir jedoch den größeren Zusammenhang betrachten, nämlich die Idee eines Geistestrainings, das nicht davon abhängt, was wir tun oder wo wir uns befinden, scheint die Sache schon sehr viel realistischer zu sein. Zumindest scheint das Training dann mit all den Aufgaben und Verpflichtungen des modernen Alltags eher vereinbar zu sein. Genau das wird dieses Buch für Sie hoffentlich zu einem unverzichtbaren Führer machen: Es will Ihnen zeigen, wie Sie eine Meditationspraxis in den Alltag integrieren, die kurz genug ist, um sich Ihrem Tagesablauf anzupassen, aber lang genug, um etwas zu bewirken. Dieses Buch kann Ihnen auch zeigen, wie Sie die umfassende Idee eines Geistestrainings, also die Idee von Achtsamkeit, umsetzen können, um Ihre Alltagserfahrungen zu verändern.

Ich bin mir sicher, einige routiniert Praktizierende werden bei dem Gedanken, dass zehn Minuten Meditation ausreichen sollen, die Hände über dem Kopf zusammenschlagen. Falls Sie zu diesen Leuten gehören, werden Sie vielleicht an ein Fertiggericht denken, das man nur kurz in den Ofen schieben muss. Aber denken Sie doch bitte etwas genauer über die Absichten eines Geistestrainings nach, und Sie werden hoffentlich erkennen, dass die Idee »wenig, aber regelmäßig« sehr sinnvoll ist. Wir müssen in unserer Herangehensweise an Meditation flexibel, anpassungsfähig und empfänglich sein. Es ist natürlich schön und gut, eine Stunde lang vollkommen stillzusitzen, doch welchen Gewinn bringt uns das, wenn wir unsere Achtsamkeit nicht genauso lange aufrechterhalten können? Und wie ist es um die restlichen 23 Stunden des Tages bestellt? Wie mit so vielen Dingen im Leben geht es bei Meditation auch eher um Qualität als Quantität. Fangen Sie einfach mit zehn Minuten an. Wenn Ihnen das leichtfällt, Sie Ihre Perioden verlängern wollen und sich dabei wohl fühlen, ist das großartig. Aber selbst wenn Sie einfach nur zehn Minuten am Tag sitzen, wird das einen Unterschied machen. Selbst wenn ich die Geschichten von großartigen Resultaten, die ich über die Jahre gehört und miterlebt habe, einmal beiseitelasse, gibt es mittlerweile genügend wissenschaftliche Belege (auf die Sie in diesem Buch immer wieder stoßen werden) über den psychischen und physischen Nutzen einer kurzen, regelmäßigen täglichen Meditation.

Was ist Headspace?

Wenn Achtsamkeit die Präsenz bezeichnet, in diesem Moment zu verweilen, was auch immer Sie gerade tun, und wenn Meditation der beste Weg ist, diese Fähigkeit zu erlernen, dann könnte Headspace als das Ergebnis bezeichnet werden. Ich benutze das Wort hier im weitestmöglichen Sinne. Andere würden vielleicht eher den Begriff »Glück« gebrauchen. Das Problem mit »Glück« ist, dass es zu leicht mit dem Gefühl von Glück verwechselt wird. Bitte missverstehen Sie mich nicht, Spaß zu haben, sich zu vergnügen, zu lachen und sich an etwas zu freuen sind wunderbare Aspekte des Lebens. Wer will nicht mehr davon erfahren? Aber das Leben ist nicht immer so. Sachen passieren. Und diese »Sachen« sind nicht immer angenehm. So gern wir diese Tatsache auch verdrängen, das Leben ist immer wieder auch schwierig, stressig, traurig und zuweilen schmerzhaft. Die Form von Glück, die kommt und geht, die von unseren Lebensumständen und Stimmungen abhängt, ist vorübergehend und zu instabil, um uns ein dauerhaftes Gefühl von Zufriedenheit und Klarheit zu vermitteln.

Aus diesem Grund ziehe ich den Begriff Headspace vor. Er meint ein tiefes Gefühl des Friedens, der Erfüllung oder der nicht zu erschütternden Erfülltheit, ganz gleich, welches Gefühl gerade vorherrscht. Headspace ist keine Eigenschaft des Geistes, die von oberflächlich vorhandenen Stimmungen abhängt. Sie kann sowohl in Phasen der Traurigkeit und Wut erfahren werden als auch dann, wenn Sie sich amüsieren und lachen. Im Wesentlichen geht es darum, einverstanden zu sein mit den Gedanken, die gerade auftauchen, mit den Gefühlen, die Sie gerade empfinden. Darum fühlt sich Meditation auch so gut an, manchmal schon beim ersten Mal. Sie werden danach nicht (oder vielleicht doch?) vor Lachen am Boden liegen oder am Kronleuchter hin und her schwingen, aber sie wird Sie dieses Grundgefühl, ganz erfüllt zu sein, schmecken lassen, das Gefühl, dass alles gut so ist, wie es ist. Die Konsequenz davon ist, dass sich Ihr Leben verändert.

Der Unterschied zwischen Headspace und Glücksempfinden ist sehr wichtig. Aus irgendeinem Grund nehmen wir an, Glück müsste ein permanenter Zustand sein und alles, was davon abweicht, sei irgendwie falsch. Aus dieser Überzeugung heraus sperren wir uns gegen alle Ursachen des Unglücks – körperliche wie geistige und emotionale. An diesem Punkt wird unser Leben meist schwierig. Es fühlt sich dann an wie Routinearbeit – ein endloses Ringen darum, das Glücksgefühl wiederherzustellen und festzuhalten. Wir werden süchtig nach der kurzzeitigen Erregung oder dem Genuss einer neuen Erfahrung – welche auch immer es sein mag – und meinen, ihr ständig neue Nahrung geben zu müssen. Dabei ist es ganz gleich, ob diese Nahrung aus Essen, Trinken, Drogen, Autos, Beziehungen, Arbeit oder sogar dem Frieden und der Stille des Landlebens besteht. Sobald unser Glück von diesen Dingen abhängt, gehen wir in die Falle. Was ist, wenn wir etwas nicht mehr haben können? Und was ist, wenn die erste Begeisterung sich gelegt hat?

Für viele Menschen dreht sich das gesamte Leben um diese Suche nach dem Glück. Aber wie viele Menschen kennen Sie, die wirklich glücklich sind? Und damit meine ich, wie viele Menschen kennen Sie, die dieses durch nichts zu erschütternde Gefühl von Headspace, von Offenheit und Erfülltheit ausstrahlen? Funktioniert es, den Dingen in Ihrem Leben hinterherzurennen? Verschafft es Ihnen genügend Headspace? Es ist, als würden wir auf unserer Suche nach zeitweiligem Glück hierhin und dorthin hasten und all dieses mentale Geplapper kreieren, ohne zu begreifen, dass dieser ganze Lärm einfach nur die natürliche Offenheit übertönt, die immer schon da ist und darauf wartet, wahrgenommen zu werden.

Auf meinen Reisen durch Indien traf ich einen Mann namens Joshi. Er gehörte zu den Menschen, die einem auf den ersten Blick sympathisch sind. Er sprach mich an, als ich auf einen Bus wartete. Jeder, der einmal in Indien war, weiß, wie lange das dauern kann, besonders in den Bergen. Wir verstanden uns gut und hatten gemeinsame Interessen – vor allem Meditation. In den folgenden Wochen verbrachten wir mehr Zeit miteinander und tauschten unsere Erfahrungen aus. Jeden Tag ließ Joshi neue Einzelheiten aus seinem Leben in unsere Gespräche einfließen.

Einige Jahre vor unserer Begegnung hatte Joshi sein Leben mit einer Frau und vier Kindern verbracht. Da weder seine Eltern noch die Schwiegereltern wohlhabend waren, lebten sie bei seiner Familie. Obwohl das Haus überfüllt war, meinte Joshi, waren sie glücklich. Doch kurz nachdem seine Frau nach ihrem vierten Kind wieder angefangen hatte zu arbeiten, kam sie bei einem tragischen Autounfall ums Leben. Ihre Eltern und das neugeborene Kind waren mit ihr im Wagen. Es war ein schrecklicher Unfall, und es gab keine Überlebenden. Auch jetzt noch, wenn ich mich daran erinnere, wie Joshi mir diese Geschichte erzählte, kommen mir die Tränen. Der Schmerz war unerträglich gewesen, sagte er, so sehr, dass er die Welt nicht mehr ertrug, sich zurückzog und zu Hause versteckte. Seine Eltern erinnerten ihn jedoch daran, dass er immer noch drei Kinder hatte, die seine Zuwendung und Unterstützung brauchten. Vor allem brauchten sie einen Vater, der für sie da war. Schließlich wandte Joshi sich wieder seinen Kindern zu und schenkte ihnen, wann immer er konnte, seine ungeteilte Aufmerksamkeit.

Wenige Monate später kam der Monsun, und damit stellten sich auch die für diese Region des Landes typischen Überflutungen ein. Dadurch gab es viele stehende Gewässer, und die Zahl der Erkrankungen stieg dramatisch an. Wie viele andere Kinder im Dorf wurden Joshis Kinder sehr krank. Schließlich steckte sich auch noch seine Mutter an. Innerhalb von zwei Wochen starben alle drei Kinder und Joshis Mutter. Seine Mutter hatte schon vorher gekränkelt und wurde schnell dahingerafft. Die Kinder waren kräftiger, aber nicht kräftig genug, um der Krankheit zu widerstehen. Innerhalb von drei Monaten hatte dieser Mann seine Frau, seine Mutter, alle Kinder und die Schwiegereltern verloren. Sein Vater war der einzige Überlebende der Familie. Joshi konnte nicht länger in einem Haus leben, das so viel Unglück mitangesehen hatte, und zog zu Freunden. Sein Vater konnte nicht weggehen; er blieb und kümmerte sich um das Haus, das ein Leben lang sein Zuhause gewesen war. Nur ein paar Tage nach seinem Auszug erhielt Joshi die Nachricht, dass sein Haus abgebrannt war. Sein Vater hatte anscheinend nicht entkommen können. Joshi sagte aber auch, dass er nicht sicher sei, ob es sich um einen Unfall gehandelt hatte oder sein Vater einfach nicht mehr weiterleben wollte.

Als ich immer weitere Kapitel dieser Geschichte hörte, schämte ich mich mehr und mehr ob meiner kleinlichen Nörgeleien, meines Jammerns und Klagens – darüber, dass ich immer noch ein Leben wollte, das genau so sein musste, wie ich es mir vorstellte, und darüber, dass ich so lange nicht zufrieden war, bis alles genau nach meinen Wünschen lief. Wie konnte ich mich so sehr über einen verspäteten Zug aufregen, darüber, mitten in der Nacht aufgeweckt zu werden, oder über eine Unstimmigkeit mit einem Freund? Hier war ein Mann, der in einer Art und Weise gelitten hatte, die ich mir nur schwer vorstellen konnte, der jedoch zugleich eine außerordentliche Stille und Präsenz ausstrahlte. Ich wollte wissen, wie er nach dem Verlust seiner Familie gelebt hatte, und er beschrieb, wie er in einen anderen Teil des Landes gezogen war. Keine Familie mehr zu haben, kein Zuhause und kein Geld, hatten ihn gezwungen – wie er es beschrieb –, anders über das Leben nachzudenken. Am Ende hatte er sich entschlossen, in einem Meditationszentrum zu leben, wo er die meiste Zeit verbrachte. Ich fragte ihn, ob seine Gefühle gegenüber dem, was passiert war, sich durch die Meditation verändert hatten. Das, was er fühlte, hätte sich nicht verändert, antwortete er, aber seine Erfahrung dieser Empfindungen sei eine andere geworden. Obwohl er manchmal immer noch tiefe Traurigkeit und den Schmerz des Verlustes empfand, nahm er diese anders wahr. Er beschrieb, wie sich ihm inmitten dieser Gedanken und Gefühle ein Raum geöffnet hatte, der friedlich und still war. Dieser Ort sei das Einzige, meinte er, was ihm nicht genommen werden könne. Was auch immer in seinem Leben geschähe, er würde immer diesen Ort in sich tragen, zu dem er gehen könne.

Auch wenn dies ein extremes Schicksal sein mag, wird uns allen das Leben immer wieder Herausforderungen auftischen, Situationen, die wir uns ganz anders wünschen (aber hoffentlich nicht so tragische wie in Joshis Geschichte). Meditation kann das nicht verhindern – in der Tat: Nichts kann das verhindern. Es gehört zu unserem menschlichen Dasein, ist Ausdruck davon, in dieser Welt lebendig zu sein. Natürlich gibt es immer wieder Situationen in unserem Umfeld, die nach einer Veränderung verlangen, und diese sollten Sie dann auch geschickt und mit Achtsamkeit angehen. Wenn es jedoch darum geht, wie Sie bezüglich dieser Situationen denken und fühlen, ist der Ansatzpunkt immer die Einsicht, dass der Geist unsere Erfahrung definiert. Darum ist es so wichtig, den Geist zu schulen. Indem Sie die Art und Weise verändern, wie Sie die Welt wahrnehmen, verändern Sie tatsächlich die Welt, die Sie umgibt.

Dieser Punkt wird oft missverstanden. Manche Menschen meinen, sie müssten ihre Träume und Lebensziele aufgeben, um Meditation zu praktizieren. Das ist ganz und gar nicht der Fall. Es ist sehr menschlich, etwas erreichen zu wollen, und es ist wichtig, Aufgaben zu übernehmen und im Leben eine Perspektive zu haben. Wenn überhaupt, dann kann Meditation diese Perspektive deutlicher machen und unterstützen. Denn was die Praxis Ihnen klar vor Augen führt, ist, dass beständiges Glück, also Headspace, nicht von diesen Dingen abhängt. Diese Einsicht wird Ihnen helfen, mit einem tiefen Gefühl von Freiheit und Gelassenheit zu leben, mit Vertrauen in die Richtung, die Ihr Leben einschlägt, ohne dabei zu sehr an einem bestimmten Endergebnis festzuhalten. Denn wenn sich unerwartete Hindernisse oder ungünstige Bedingungen einstellen, wird das nicht in einem gebrochenen Herzen oder einem Gefühl des Verlustes enden. Dies ist eine subtile, aber tiefgreifende Veränderung der Perspektive.

Das Bedürfnis nach Headspace

Wann haben Sie sich zum letzten Mal hingesetzt, vollkommen still, ohne abgelenkt zu sein von Fernsehen, Musik, Büchern, Zeitschriften, Essen, Getränken, Telefonen, Computern, Freunden, Familie oder von etwas, worüber Sie nachdenken und das Sie glaubten, lösen zu müssen. Wenn Sie sich bisher noch nicht mit Meditation beschäftigt haben, so vermute ich: noch nie. Denn normalerweise sind wir, selbst wenn wir einfach nur auf dem Bett liegen, in unsere Denkprozesse verstrickt. Den meisten Menschen erscheint der Gedanke, einmal absolut nichts zu tun, im besten Falle langweilig, im schlimmsten Falle beängstigend. Tatsache ist, dass wir ständig so sehr mit irgendwelchen Dingen beschäftigt sind, dass wir gar keine Vorstellung davon haben, was es heißt, vollkommen still zu sein und den Geist in sich ruhen zu lassen. Wir sind abhängig davon, immer irgendetwas zu tun, selbst wenn es nur Denken ist. Es ist also kein Wunder, dass wir uns anfangs vielleicht ein wenig merkwürdig fühlen, wenn wir ohne Ablenkung stillsitzen.

1. Übung: Nichts tun

Versuchen Sie es jetzt. Ohne sich von da, wo Sie gerade sitzen, fortzubewegen, sollten Sie das Buch schließen und es in den Schoß legen. Sie müssen nicht in einer besonderen Weise sitzen; schließen Sie einfach sanft die Augen und sitzen Sie zwei, drei Minuten. Es ist überhaupt kein Problem, wenn viele Gedanken auftauchen; lassen Sie sie einstweilen einfach kommen und gehen, und schauen Sie, wie es sich anfühlt, eine oder zwei Minuten stillzusitzen, ohne dabei irgendetwas zu tun.

Wie war’s? Vielleicht fühlte es sich ja sehr entspannend an, nichts zu tun. Oder aber Sie spürten den Drang, irgendetwas zu »tun«, und sei es, etwas mit der Übung selbst zu tun. Möglicherweise hatten Sie das Bedürfnis, sich auf etwas zu konzentrieren, sich in irgendeiner Weise zu beschäftigen. Keine Sorge, es handelt sich hier nicht um einen Test, und es wird noch vieles geben, was Sie beschäftigen wird, wenn wir uns im nächsten Abschnitt mit der Meditation befassen. Ich glaube, selbst in dieser Anfangsphase ist es sehr hilfreich, die Gewohnheit oder den Wunsch, immer etwas tun zu wollen, zu betrachten. Falls Sie diesen Drang, etwas tun zu müssen, nicht verspürt haben, könnten Sie die Übung wiederholen, diesmal aber etwas länger.

Ich will Ihnen selbstverständlich nicht vermitteln, dass es falsch ist, fernzusehen, Musik zu hören, etwas zu trinken oder Zeit mit Freunden zu verbringen. Im Gegenteil, das kann alles sehr erfüllend sein. Es geht eher darum, zu erkennen, dass diese Aktivitäten uns immer nur kurzfristig zufriedenstellen und uns kein Gefühl von dauerhaftem Headspace vermitteln. Ist es Ihnen schon mal passiert, dass Sie erschöpft von der Arbeit kamen, Ihr Kopf aber immer noch voller Gedanken war? Vielleicht nahmen Sie sich dann vor, einfach abzuschalten und einen Fernsehabend zu verbringen, um sich besser zu fühlen. Falls das Programm wirklich gut war und Sie ablenkte, kam es Ihnen vielleicht sogar so vor, als hätten Sie eine Auszeit von all Ihren Gedanken genommen. Falls es nicht so gut war oder es viele Werbeeinblendungen gab, hatten Sie sicherlich nur zeitweise Ruhe vor Ihren Gedanken. Wie dem auch sei, sehr wahrscheinlich gingen Ihnen all diese Gefühle und Gedanken wieder durch den Kopf, nachdem das Programm vorbei war. Okay, vielleicht kamen sie nicht mit der gleichen Intensität zurück, sie waren jedoch sehr wahrscheinlich dennoch die ganze Zeit im Hintergrund anwesend.

Genau so verbringen die meisten Menschen ihr Leben und suchen eine Ablenkung nach der anderen. Während der Arbeit sind sie viel zu beschäftigt, zu abgelenkt, um zu spüren, was sie wirklich fühlen. Wenn sie dann zu Hause ankommen, werden sie plötzlich mit vielen Gedanken konfrontiert. Schaffen sie es dann, sich den Abend über zu beschäftigen, werden ihnen diese Gedanken vielleicht gar nicht bewusst sein, bis sie ins Bett gehen. Sie kennen das: Kaum haben Sie den Kopf auf das Kissen gelegt, scheint das Denken einen schnelleren Gang einzulegen.

Selbstverständlich waren diese Gedanken die ganze Zeit da, aber jetzt, da Sie sich nicht mehr ablenken können, werden sie Ihnen bewusst. Manchmal ist es genau umgekehrt: Manche Menschen haben ein so hektisches Sozial- oder Familienleben, dass ihnen erst während der Arbeit auffällt, wie gedankenverloren sie sind, wie viele Gedanken ihnen durch den Kopf rasen.

Diese Zerstreuungen beeinflussen unsere Fähigkeit, uns zu konzentrieren, bei der Sache zu bleiben und unser Bestes zu geben. Es ist unnötig, darauf hinzuweisen, dass unsere Fähigkeit, uns zu konzentrieren, leidet, wenn der Geist ständig von einem Gedanken zum nächsten springt.

2. Übung: Die Sinne

Nehmen Sie sich noch einmal zwei Minuten Zeit für diese kurze Übung. Bleiben Sie, wie zuvor, dort sitzen, wo Sie gerade sind. Legen Sie das Buch zur Seite und konzentrieren Sie sich nach und nach auf einen der physischen Sinne – in dieser Phase am besten auf das Hören oder Sehen. Ich empfehle Ihnen, die Augen zu schließen und sich auf die Hintergrundgeräusche zu konzentrieren. Aber da diese zuweilen unberechenbar sind, mag es besser für Sie sein, die Augen offen zu halten und sich auf ein bestimmtes Objekt im Raum oder auf einen Punkt an der Wand zu konzentrieren. Für welchen Sinn Sie sich auch entscheiden, versuchen Sie, sich behutsam und entspannt so lange wie möglich darauf zu konzentrieren. Wenn Sie durch Gedanken oder andere Sinneseindrücke abgelenkt werden, so kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bitte zum Objekt der Betrachtung zurück, und setzen Sie Ihre Meditation fort.

Wie fühlte sich das an? Konnten Sie sich relativ leicht konzentrieren, oder wurde Ihr Geist von anderen Gedanken abgelenkt? Wie lange dauerte es, bevor Sie abschweiften? Vielleicht waren Sie auch nur mit einem Teil Ihres Geistes auf das Objekt konzentriert und dachten zugleich an andere Dinge? So überraschend das klingen mag: Für viele Menschen ist es schon eine große Leistung, sich auch nur eine Minute lang auf ein bestimmtes Objekt zu konzentrieren. Ist das nicht eher beunruhigend, wenn Sie sich überlegen, wie lange man sich auf bestimmte Arbeitsvorgänge konzentrieren muss, oder darauf, sich um die Familie zu kümmern, einer Freundin zuzuhören oder gar Auto zu fahren?

Sklave der Technik

Als gäbe es noch nicht genügend Möglichkeiten, dem zu entgehen, was in unserem Geist gerade passiert, haben wir jetzt auch noch E-Mail und soziale Netzwerke auf unseren Handys, so dass wir uns wirklich den ganzen Tag ablenken können. Selbst wenn das alles durchaus praktisch ist, kann jetzt auch nur der Ansatz eines Gefühls der Langeweile oder Unruhe ein Auslöser sein, um online zu gehen und sich abzulenken. Denken Sie bitte einen Augenblick lang darüber nach. Was tun Sie jeden Tag als Erstes? Vielleicht in Ihre E-Mails schauen? Nachrichten auf Facebook verschicken oder mit Freunden und Kollegen auf Twitter kommunizieren? Und was tun Sie abends als Letztes, bevor Sie zu Bett gehen? Wenn die wissenschaftlichen Erhebungen stimmen, dann ist es gut möglich, dass Sie am Anfang oder Ende des Tages zumindest mit einer dieser Aktivitäten, wenn nicht gleich mit allen drei, befasst sind. Es ist schwierig, abzuschalten, wenn man ständig am Netz hängt.

In der Zeitung las ich einen Bericht über einen Mann, der so sehr von der neuen Medientechnik abhängig war, so besorgt, irgendetwas Wichtiges zu verpassen oder jemanden zu verletzen, wenn er Nachrichten nicht gleich beantwortete, dass er mit seinem Smartphone auf der Brust schlafen ging. Nicht nur das, er nahm auch noch seinen Laptop mit ins Bett, der, während er schlief, an seiner Seite lag! Dabei handelte es sich um einen verheirateten Mann (jedenfalls zur Zeit des Berichts), der das Bett mit seiner Frau teilte. Die Ironie bestand darin, dass so viele elektronische Informationen durch sein Leben flossen, dass er eine E-Mail übersah, in der ihm 1,3 Millionen Dollar für seine zum Verkauf stehende Firma angeboten wurden. Das mag ein extremes Beispiel sein, aber fast jeder, den oder die ich kenne, klagt über eine Überforderung durch den elektronischen Datenfluss. Während meiner Zeit als Mönch dachte ich: »Schalte es einfach ab, benutze es nicht.« Jetzt jedoch, da ich in der Welt lebe und mich mit diesen Entwicklungen beschäftigen muss, verstehe ich, dass es nicht darum gehen kann, die Geräte einfach abzuschalten oder zu ignorieren. Anstatt diese Lebenswirklichkeit rückgängig zu machen oder zu verändern, müssen wir herausfinden, wie wir uns ihr gegenüber geschickt verhalten können, so dass wir nicht überfordert werden.

Grundlegende Prinzipien des Geistestrainings

Dieser Gedanke führt uns zu den grundlegenden Prinzipien des Geistestrainings zurück. Achtsamkeit verlangt nicht, dass Sie irgendetwas verändern. Sobald Sie sich Ihres eigenen Geistes bewusst werden, kommen Sie vielleicht zu dem Schluss, in Ihrer äußeren Lebenswirklichkeit etwas verändern zu wollen. Aber das ist dann ganz allein Ihre Entscheidung. Es ist nicht nötig, alles aufzugeben oder Ihr Leben radikal zu verändern. Dramatische Veränderungen können ohnehin meist nicht lange aufrechterhalten werden. Eine achtsame Lebensweise jedoch sehr viel eher. Sie können einfach so weiterleben wie bisher, wenn das Ihr Wunsch ist. Durch Achtsamkeit lernen Sie jedoch, genau dieses Leben anders zu erfahren. Es geht also darum, so zu leben wie bisher, aber dabei mit einem grundlegenden Empfinden der Erfülltheit in Berührung zu kommen. Wenn Sie dann jedoch das Gefühl haben, etwas verändern zu wollen, sollten Sie es tun. Der Unterschied ist, dass diese Veränderungen dann nachhaltig sind.

Stress

Als Folge eines geschäftigen Lebens voller Verantwortungen und Entscheidungen machen Körper und Geist ständig Überstunden. Viele Menschen, die ich kenne, meinen, dass es sich selbst nachts, wenn sie schlafen, anfühlt, als würden sich die Räder einfach weiterdrehen. Es ist natürlich kein Zufall, dass die Rate stressverursachter Erkrankungen parallel zu einem immer komplizierteren Leben angewachsen ist. Laut Statistiken in den Industriestaaten sind Angsterkrankungen, Depressionen, Reizbarkeit, Suchtverhalten und Zwangshandlungen in den vergangenen Jahren sprunghaft angestiegen und werden dabei von den typischen körperlichen Erscheinungen des Stresses begleitet: Erschöpfung, Bluthochdruck und Schlaflosigkeit.

Menschen besuchen die Klinik, in der ich arbeite, aus vielerlei Gründen, doch Stresssymptome sind mit Abstand die häufigsten. Manchmal kommen die Menschen von sich aus, oder ihr Partner, Familienmitglieder oder Freunde gaben den Anstoß dazu. Manchmal sind die Symptome aber auch so stark zutage getreten, dass Ärzte sie überwiesen haben. Meist handelt es sich um ganz normale Menschen, die nach etwas suchen, um im Leben besser zurechtzukommen. Manchmal fühlen sie sich am Arbeitsplatz unter Druck, vom Familienleben überfordert, des obsessiven Denkens müde, oder aber sie verhalten sich permanent auf eine Art, die ihnen selbst und anderen Schaden zufügt. Die meisten suchen einfach nach etwas mehr Headspace im Leben. Am Ende dieses Buches finden Sie Fallstudien zu einigen dieser Personen, die freundlicherweise bereit waren, ihre Erfahrungen mitzuteilen.

Stress kann uns zu den merkwürdigsten Verhaltensweisen veranlassen. Er bringt uns manchmal dazu, Dinge zu sagen, die wir lieber nicht gesagt hätten. Stress hat Auswirkungen darauf, wie wir uns selbst fühlen und wie wir uns gegenüber anderen verhalten. Selbstverständlich kann uns eine gewisse Art von Stress ein Gefühl der Erfülltheit vermitteln, wenn wir ein bestimmtes Ziel erreicht haben. Nur allzu oft schwappt dieses Gefühl jedoch in die andere Art von Stress über, der nicht so brauchbar ist, und wir fragen uns dann vielleicht, was dieses Leben eigentlich soll. An diesem Punkt wird die Bedeutung des Geistestrainings deutlich, das uns ein grundlegendes Gefühl der Erfüllung und Zufriedenheit bringt, ganz gleich, was in unserem Leben passiert. Das bedeutet es nämlich, Headspace zu erfahren.

Beziehungen

Achtsamkeit wird Ihnen zweifelsohne ein Gefühl von Headspace vermitteln, das sich positiv auf Ihr Leben auswirkt. Dies zu erreichen ist sehr wahrscheinlich der Grund, weshalb Sie dieses Buch überhaupt lesen. Es gibt jedoch noch einen weiteren guten Grund dafür, Achtsamkeit zu praktizieren. Ob es uns gefällt oder nicht, wir teilen diese Welt mit anderen Menschen, mit denen wir uns auseinandersetzen müssen, es sei denn, wir wollen uns als Yogi oder Einsiedler in die Berge zurückziehen. Wer profitiert eigentlich am meisten von Headspace in unserem Leben? Sie oder die Menschen in Ihrem Umfeld? Eines ist sicher: Wenn Sie sich wohler fühlen, weil Sie Achtsamkeit praktizieren und jeden Tag meditieren, wird sich das auch positiv auf Ihre Beziehungen mit anderen auswirken.

Das ist vielleicht der am stärksten vernachlässigte Aspekt des Geistestrainings: Als Meditation aus dem Osten in den Westen kam, ging es aus irgendwelchen Gründen ganz schnell um »ich, mich und meins«. Das war anfangs vielleicht unvermeidlich, aber jetzt, nachdem eine gewisse Zeit vergangen ist, scheint es mir wichtig zu sein, den altruistischen Aspekt der Schulung zu betonen. Meine Vermutung ist, dass Sie am intensivsten mit Ihrem Leben hadern, wenn Sie sich auf Ihre eigenen Probleme konzentrieren, denn das ist es, was wir als Menschen vor allem tun. Wir steigern uns in etwas hinein, grübeln und analysieren ohne Ende. Das gefällt uns vielleicht nicht immer, aber manchmal schaffen wir es einfach nicht, damit aufzuhören. Was passiert jedoch, wenn wir stattdessen über die Probleme anderer Menschen nachdenken? Das innere Ringen verändert sich, nicht wahr? Sie sind dann vielleicht traurig oder bestürzt, wenn Sie über deren Probleme nachdenken, aber Sie steigern sich nicht mehr unbedingt so sehr in etwas hinein. Die Perspektive verändert sich.

Das ist eine sehr wichtige Komponente des Geistestrainings. Sobald Ihr Hauptaugenmerk nicht mehr so sehr auf Ihre eigenen Sorgen, sondern eher auf das Wohlergehen anderer gerichtet ist, schaffen Sie mehr Headspace im eigenen Geist. Nicht nur das, Ihr Geist wird dadurch auch flexibler, geschmeidiger, anpassungsfähiger. Er kann sich schneller auf das Objekt der Meditation einlassen und wird nicht mehr so leicht von vorüberziehenden Gedanken abgelenkt. Er ist klarer, stabiler und reagiert nicht mehr so stark auf wechselnde Emotionen. Wenn Sie Ihrer Praxis einen altruistischen Zug verleihen, geht es um mehr als einfach nur darum, das Richtige zu tun.

Es ist vielleicht gar nicht so erstaunlich, dass dieser kleine Wechsel der Perspektive einen enormen Einfluss auf Ihre Beziehungen haben kann. Indem Sie sich alles bewusster machen, wird sich Ihre Aufmerksamkeit ganz selbstverständlich auf andere richten. Sie werden dann vielleicht bemerken, wie Sie, ohne es zu beabsichtigen (oder vielleicht doch?), bei anderen den wunden Punkt treffen. Oder Sie können jetzt einfach sehen, was andere veranlasst, Ihren wunden Punkt zu treffen. Sie werden eher auf das hören, was andere sagen, und nicht mehr so sehr darüber nachdenken, was Sie von ihnen gerne gehört hätten oder was Sie als Nächstes sagen wollen. Sobald das geschieht, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Beziehungen tatsächlich verändern. Solange wir jedoch die ganze Zeit um unsere eigenen Gedanken kreisen, ist es schwierig, wirklich Zeit für andere zu finden.

Die drei Faktoren des Geistestrainings

Meditation wurde traditionell nie isoliert ausgeübt. Sie war immer Teil des umfassenden Systems eines Geistestrainings. Genauer gesagt, Meditation war nur ein Teil von drei Schlüsselfaktoren. Der erste Teil des Trainings umfasste die Herangehensweise an die Technik. Dabei beschäftigte man sich mit den Strukturen des Geistes und wie dieser sich voraussichtlich verhält, wenn Meditation praktiziert wird. Erst dann wurde in die eigentlichen Meditationstechniken eingeführt. Es gab jedoch noch einen dritten Faktor. Nachdem Praktizierende mit der Technik vertraut gemacht waren, ging es um die Integration der Meditationserfahrung in den Alltag. Durch die Schnelligkeit, mit der Meditation in den Westen eingeführt wurde, vernachlässigte man zwei dieser Faktoren weitgehend. Doch ohne diese beiden Teile des Puzzles geht die Essenz der Meditation verloren. Sie ist weniger wirksam, weil sie aus dem ursprünglichen Zusammenhang gerissen wird. Dadurch hat sie auch viel weniger Einfluss auf Ihr tägliches Leben. Es ist also vielleicht kein Wunder, dass viele Menschen über die Jahre keinen Zugang zu Meditation finden. Damit Meditation tatsächlich wirksam ist, um das beste Ergebnis aus den Techniken zu erzielen, ist es absolut notwendig, alle drei Faktoren zu betrachten: wie wir am besten an die Techniken herangehen; wie wir die Techniken am besten praktizieren und wie wir die Techniken am besten integrieren.

Keine Komponente dieses Puzzlespiels ist wichtiger oder weniger wichtig als die andere. Stellen Sie sich vor, Sie wurden gebeten, sich um einen eleganten Oldtimer zu kümmern. Sie sind allerdings noch nie Auto gefahren, hatten nie Fahrstunden, und der Wagen ist so ungewöhnlich, so selten, dass Sie sich noch nicht einmal sicher sind, wozu all diese Pedale, Schalter und Knöpfe dienen. Die Herangehensweise an Meditation entspricht in etwa der, einen solchen Wagen fahren zu lernen. Sie müssen nicht die gesamte Mechanik unter der Haube verstehen, aber Sie müssen wissen, wie Sie die verschiedenen Pedale, Schalter und Knöpfe zu bedienen haben. Außerdem müssen Sie sich an die Kraft des Wagens gewöhnen, an sein Verhalten auf der Straße und natürlich an die Unberechenbarkeit der Fahrzeuge, denen Sie begegnen. Das ist die Herangehensweise.

Es handelt sich hierbei jedoch nicht um irgendeinen Wagen, sondern um einen Oldtimer, dessen Motor regelmäßig gewartet werden muss, um optimal zu funktionieren, wenn Sie ihn das nächste Mal benutzen wollen. Wenn Ihnen Oldtimer nicht so vertraut sind, klingt das vielleicht ein wenig merkwürdig, aber alte Motoren brauchen eine regelmäßige Wartung. Hier haben wir die Analogie zur Meditation: Sie setzen sich jeden Tag hin, und ohne mit dem Wagen auszufahren, erlauben Sie dem Motor einfach, in einem bequemen Tempo vor sich hin zu rattern. Sie sitzen nur da, achten auf das Tuckern und werden immer vertrauter damit, wie es klingt und wie es sich anfühlt. Das ist die Praxis.

Doch was hat man von so einem Wagen, wenn man ihn nie fährt? Das Gleiche gilt für die Meditation. Das Ziel der Meditation besteht nicht darin, den Rest des Lebens mit geschlossenen Augen auf dem Allerwertesten zu verbringen, sondern es geht darum, das, was Sie durch Achtsamkeit wahrnehmen, in andere Bereiche Ihres Lebens einzubringen. Das ist Integration.

Es gibt also zwei unterschiedliche Arten, Meditation einzusetzen. Die eine ist die »Aspirin-Methode«, wie ich sie gerne nenne. Wir gehen aus, sind immer beschäftigt, sind gestresst, brauchen etwas, damit wir uns besser fühlen, und meditieren dann. Sobald wir uns besser fühlen und wieder Luft geholt haben, gehen wir wieder aus, sind wieder beschäftigt, wieder gestresst, bis wir erneut etwas brauchen, damit wir uns besser fühlen. Dieser Ansatz ist nicht unbedingt falsch – es kann durchaus sein, dass Sie so ein gewisses Maß an Headspace erfahren, aber es ist begrenzt im Vergleich zum zweiten Ansatz, bei dem es darum geht, diese Qualität Ihres Geistes in den Rest Ihres Lebens einfließen zu lassen.

Die meisten Menschen sind nur in der Lage, einen Bruchteil der Zeit, die ihnen am Tag zur Verfügung steht, mit Sitzmeditation zu verbringen. Glücklicherweise können wir jedoch den Rest des Tages Achtsamkeit praktizieren, da wir dafür nicht noch mehr Zeit frei halten oder unseren Tagesablauf ändern müssen. Tatsächlich können Sie einfach das tun, was Sie geplant haben. Der Unterschied liegt nicht in der Aktivität, sondern darin, worauf Ihr Geist ausgerichtet ist, während Sie diese Dinge tun.

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Die Herangehensweise

Meditation und Gedanken

Als ich mich auf den Weg in mein erstes Kloster machte, war ich überzeugt, dass es in der Meditation darum geht, alle Gedanken anzuhalten. Ich hatte von diesem »stillen, leeren Geist«, der angeblich durch Meditation realisiert werden kann, gehört und war versessen darauf, ihn zu erfahren. In den folgenden Jahren bekam ich ihn auch ab und an flüchtig zu sehen; ich stellte ihn mir jedoch als etwas Unendliches vor, eine Blase, als einen offenen Raum, in den nichts Unangenehmes eindringen kann. Ich stellte ihn mir als einen Ort vor, der frei von Gedanken und Gefühlen ist. Ich bin mir nicht sicher, wie ich mir dachte, ohne Gedanken und Gefühle leben zu können, doch genau so betrachtete ich Meditation anfangs. Diese Blase herzustellen, diesen Geist, von dem ich annahm, dass ich nur mit ihm »richtig« meditierte, gehört zu den üblichen Missverständnissen über Meditation.

In dieser Zeit erhielt ich einige hervorragende Unterweisungen, aber der Stil, in dem sie gegeben wurden, bestätigte nur viele meiner irrtümlichen Ideen. Jeden Tag ging ich zu einem Lehrer und beschrieb, was in meiner Meditation geschah; ich sagte, dass mir all diese Gedanken durch den Kopf rasten, die ich, egal, was ich auch versuchte, nicht abzustellen vermochte. Und jeden Tag forderte der Lehrer mich auf, geistesgegenwärtiger zu sein; ich sollte mich noch mehr anstrengen und die Gedanken abfangen, sobald sie im Geist aufstiegen. Im Handumdrehen war ich ein Nervenbündel. Stunde um Stunde »lag ich auf der Lauer«. Wie eine Katze vorm Mauseloch wartete ich, dass der nächste Gedanke auftauchte, um ihn anzuspringen und abzutöten.

Da wir achtzehn Stunden am Tag meditierten und nur drei Stunden mit Schlaf verbrachten, dauerte es nicht lange, bis ich vollkommen erschöpft war. Ich war in einem Tempel und setzte mich total unter Druck, um etwas zu erreichen. Irgendetwas. Doch mit jeder zusätzlichen Anstrengung entfernte ich mich nur immer weiter von dem, was ich erreichen wollte. Die Mönche, die dort aufgewachsen waren, wirkten total entspannt. Einige nickten sogar hin und wieder ein. Natürlich ist Schlaf nicht das Ziel der Meditation, aber für mich, der ich alles forcierte, schien er ein Traum zu sein.

Nach einiger Zeit erkannte mein Lehrer, dass ich mich zu sehr abmühte, und empfahl mir, mich zu entspannen. Doch in diesem Stadium strengte ich mich bei allem an, was ich tat, auch beim Entspannen. Dieses Ringen dauerte noch eine Zeitlang an, bis ich zum Glück einem Lehrer begegnete, der über die natürliche Gabe des Geschichtenerzählens verfügte und die Dinge in einer Weise erklären konnte, die ich leicht verstand. Was er mir sagte, schockierte mich regelrecht, denn seine Beschreibung der Meditation war ganz und gar verschieden von dem, was ich mir vorgestellt hatte.

Die Straße

Er forderte mich auf, mir vorzustellen, wie ich mit verbundenen Augen an einer stark befahrenen Straße sitze. »Vielleicht«, sagte er, »kannst du jetzt die Geräusche hören, die vorbeifahrenden Autos, aber nicht wahr: Du kannst sie nicht sehen, da dir die Augen verbunden sind.« Ich stellte mir vor, auf dem grünen Seitenstreifen einer Autobahn zu sitzen – ich dachte an die britische M4 –, und nickte zustimmend. »Nun«, fuhr er fort, »bevor wir zu meditieren anfangen, fühlt es sich in etwa so an. Aufgrund der vielen Hintergrundgeräusche im Geist, wegen all der auftauchenden Gedanken, fühlt es sich so an, als würde der ganze Lärm einfach weitergehen, selbst wenn wir uns hinsetzen, um zu entspannen, oder abends ins Bett gehen. Stimmt’s?« Dem konnte ich selbstverständlich nichts entgegenhalten, denn es fühlte sich tatsächlich so an, als gebe es in meinem Geist immer einen bestimmten Pegel an Hintergrundgeräuschen oder Unruhe, selbst wenn mir die einzelnen Gedanken nicht unbedingt bewusst wurden.

»Stell dir jetzt bitte vor, dass du die Augenbinde abnimmst«, meinte er. »Zum ersten Mal siehst du die Straße, siehst du deinen Geist deutlich vor dir. Du nimmst die vorbeibrausenden Autos wahr, die unterschiedlichen Farben, Formen und Größen. Manchmal zieht dich vielleicht der Klang eines Wagens an, ein anderes Mal sein Äußeres. So ist es, wenn du zum ersten Mal die Augenbinde abnimmst.« Er lachte in sich hinein. »Weißt du, Menschen, die zu meditieren lernen, sagen genau an diesem Punkt hin und wieder recht lustige Dinge. Sie machen die Meditation für ihre Gedanken und Gefühle verantwortlich. Kannst du dir das vorstellen?«, fragte er ein wenig spöttisch. »Sie kommen zu mir und sagen: ›Ich verstehe nicht, was passiert, wieso all diese Gedanken auftauchen. Normalerweise denke ich nicht so viel, es muss an der Meditation liegen, dass meine Gedanken nicht zur Ruhe kommen‹ – als würde die Meditation ihre Situation irgendwie noch schlimmer machen.« Sein Lachen verlor sich, als er mit seinen Erklärungen fortfuhr.

»Als Erstes muss man sich darüber im Klaren sein, dass Meditation uns nicht noch zusätzliche Gedanken denken lässt. Sie richtet einfach nur ein helles Licht auf deinen Geist, so dass du ihn deutlicher sehen kannst. Dieses helle Licht ist Achtsamkeit. Kann sein, dass dir nicht gefällt, was du siehst, nachdem das Licht eingeschaltet wurde, aber es ist ein klares und deutliches Abbild davon, wie dein Geist sich tagtäglich verhält.« Ich saß da und dachte über seine Worte nach. Einen Punkt hatte er genau erkannt: Seit ich angefangen hatte, machte ich die Meditation für meinen Geisteszustand verantwortlich. Ich konnte einfach nicht glauben, dass mein Geist wirklich ständig in einer solchen Verfassung war. Zumindest wollte ich es nicht glauben. Ich fragte mich, ob mir überhaupt zu helfen war, dachte, egal, wie viel ich meditierte, es würde sich doch nichts ändern. Letztendlich ist das ein überraschend weit verbreitetes Gefühl; machen Sie sich also keine Sorgen, falls Sie genauso empfinden.

Mein Lehrer schien zu spüren, was in mir vorging, und unterbrach meine Gedanken. »So kommt uns der Geist anfangs vor«, sagte er sanft, »nicht nur dein Geist, sondern der von jedem von uns. Darum ist ein Geistestraining auch so wichtig. Wenn man den Geist in seinem verwirrten Zustand sieht, kann man nur sehr schwer wissen, was zu tun ist. Manche Menschen werden dann sogar panisch. Andere wiederum versuchen, die Gedanken mit Gewalt anzuhalten. Oder aber sie versuchen, sie zu ignorieren und an etwas anderes zu denken. Möglicherweise sind die Gedanken aber auch sehr interessant, und die Menschen animieren sich zu weiterem Nachdenken und lassen sich fortreißen. Das sind jedoch alles nur Strategien, um die Wirklichkeit dessen zu vermeiden, was gerade ist. Kehren wir noch einmal zur vielbefahrenen Straße zurück: Diese Taktiken sind nichts anderes, als wenn du vom Straßenrand aus mitten in den Verkehr rennen würdest, um ihn zu kontrollieren.« Einen Moment lang hielt er inne. »Das ist eine äußerst riskante Strategie«, fügte er hinzu und lachte wieder.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Er hatte schon wieder recht. Genau so hatte ich mich verhalten – und das nicht nur, wenn ich meditierte. Seine Beschreibung fasste mein Leben zusammen. Ich hatte versucht, alles unter Kontrolle zu bringen. Als ich mich dann hinsetzte, meditierte und das Chaos in meinem Geist sah, reagierte ich mit meinem gewohnten Muster und wollte alles in die Hand nehmen und in Ordnung bringen. Als das nicht funktionierte, trat ich einfach noch etwas stärker aufs Gas. Das hatte man uns ja auch beigebracht, als wir jung waren, oder etwa nicht? »Du musst dich mehr anstrengen!« Und so hatte ich mich immer mehr angestrengt. Es stellte sich jedoch heraus, dass keine Kraftanstrengung, wie groß auch immer, uns zu einem Gefühl des inneren Friedens verhelfen kann.

Dann schlug mein Lehrer mir etwas vor: »Ich habe eine Idee – vielleicht solltest du erst mal dort bleiben, wo du gerade bist, anstatt in den Verkehr zu rennen und alles kontrollieren zu wollen. Was geschieht dann? Was passiert, wenn du am Straßenrand bleibst und einfach nur den vorüberziehenden Verkehr betrachtest? Unter Umständen ist gerade Hauptverkehrszeit, und die Autos stauen sich auf der Straße, oder aber es ist mitten in der Nacht, und nur wenige Fahrzeuge kommen vorbei. Es ist ganz egal, was passiert. Es geht einfach nur darum, dass du deinen Platz am Straßenrand einnimmst und beobachtest, wie der Verkehr vorüberzieht.« Die Vorstellung, einfach nur zu beobachten, wie meine Gedanken vorüberziehen, schien mir schlüssig zu sein, und ich hatte es plötzlich eilig, auf mein Meditationskissen zurückzukehren.

»Sobald du in dieser Weise an deine Meditation herangehst, wirst du bemerken, wie deine Perspektive sich verändert«, fügte er hinzu. »Wenn wir von unseren Gedanken und Gefühlen zurücktreten, wird sich ein Empfinden wachsender Offenheit einstellen. Das fühlt sich dann vielleicht so an, als ob du einfach nur ein Betrachter wärest, der zuschaut, wie die Gedanken, die Fahrzeuge vorbeiziehen. Dann wieder wirst du das vergessen«, sagte er und lächelte wissend, »und ehe du dichs versiehst, merkst du plötzlich, wie du auf der Straße hinter einem schicken Wagen herrennst. Das geschieht, wenn wir einen angenehmen Gedanken haben. Wir nehmen ihn wahr, verstricken uns in ihn und rennen schließlich hinter ihm her.« An diesem Punkt, als er sich vorstellte, wie ich hinter einem Fahrzeug herrannte, musste er laut lachen. »Aber plötzlich bemerkst du, was du tust, und in diesem Moment bietet sich dir die Gelegenheit, an deinen Platz am Straßenrand zurückzukehren. Ein anderes Mal siehst du vielleicht etwas an dir vorbeiziehen, das dir nicht gefällt. Unter Umständen ist es ein alter, rostiger Wagen, ein unangenehmer Gedanke, und schon stürzt du dich wieder in den Verkehr, um ihn anzuhalten. Möglicherweise widerstehst du diesem Gefühl oder Gedanken noch eine Zeitlang, bevor du erkennst, dass du dich wieder auf der Straße befindest. Aber der Moment, in dem du dies erkennst, genau dieser Moment ist eine Chance, sich wieder am Straßenrand zu postieren.« Seine Worte waren jetzt sehr durchdacht, und er sagte: »Mit der Zeit wird es einfacher werden. Du wirst nicht mehr so oft auf die Straße laufen wollen, und es wird dir leichter und leichter fallen, einfach nur zu sitzen und das Vorüberziehen der Gedanken zu betrachten. Das ist der Prozess der Meditation.«

Es ist sinnvoll, einen Moment lang über diese Analogie nachzudenken. Als ich dasaß und mir das, was er gesagt hatte, durch den Kopf gehen ließ, verstand ich, zumindest theoretisch, dass er recht hatte. Aber es gab ein paar Punkte, die mir unklar waren. Wenn ich einfach nur saß und meine Gedanken betrachtete, wer ist es dann, der denkt? »Deine Gedanken sind eigenständig«, erwiderte er. »Natürlich, wenn du über irgendetwas nachdenken willst, so kannst du das tun, du verfügst über die Fähigkeit der Reflexion, der Erinnerung, oder du kannst etwas in die Zukunft projizieren und dir vorstellen, wie die Dinge sein werden. Aber was ist mit den Gedanken, die in deinem Geist einfach auftauchen, wenn du meditierst, die Straße entlangläufst oder einfach an deinem Schreibtisch sitzt und ein Buch liest? Wie ist es um diese Gedanken bestellt? Du hast sie nicht gemacht, nicht wahr? Sie sind dir gekommen. Einen Moment lang liest du ein Buch, und im nächsten taucht in deinem Geist der Gedanke an einen alten Freund auf. Du hast lange nicht an ihn gedacht und dich auch nicht darum bemüht, ihn ins Gedächtnis zu rufen, und dennoch, plötzlich ist er da!« Das hatte ich natürlich schon oft erlebt. Ich weiß nicht, ob Ihnen das auch schon passiert ist, aber manchmal las ich die Seite eines Buches und merkte, nachdem ich ans Ende kam, dass kein Wort hängengeblieben war. Wie von selbst war irgendwann ein Gedanke aufgetaucht, der mich ablenkte, und meist war mir das noch nicht einmal bewusst!

»Nun«, fuhr er fort, »diese Gedanken, die wir so sehr unterdrücken wollen, von denen wir uns entfernen, die wir ganz abstellen wollen, scheinen einfach von selbst aufzutauchen, nicht wahr? Wir glauben, dass wir unseren Geist kontrollieren können, dass wir den Gedankenfluss unter Kontrolle haben, aber wenn dem so wäre, wärest du nicht um den halben Globus gereist, um meinen Rat zu hören.« Er zeigte spielerisch mit dem Finger auf mich und lachte. »Wenn du tatsächlich deine Gedanken kontrollieren könntest, gäbe es keinen Grund, Stress zu empfinden. Du würdest dann einfach alle unangenehmen Gedanken ausblenden und in Frieden mit deinen angenehmen Gedanken leben.« Ich kann gar nicht sagen, wie einleuchtend das klang, was er mir da erklärte. Es war fast so, als wüsste ich das alles bereits irgendwie, hätte aber vergessen, dieses Wissen auf mein Leben anzuwenden. »Aber wie verhält es sich mit nützlichen Gedanken«, fragte ich, »mit kreativen Einfällen und Überlegungen, die wichtig sind, um Probleme zu lösen?«

»Ich sage ja nicht, dass alles Denken schlecht ist«, antwortete er. »Wir brauchen die Fähigkeit zu denken, um leben zu können. Denken ist die Funktion des Geistes. Genauso wie die Straße gebaut wurde, damit Fahrzeuge auf ihr entlangfahren, existiert der Geist, um Gedanken und Gefühle zu erfahren. Begehe also nicht den Fehler, alle Gedanken schlecht zu finden. Das sind sie nämlich nicht – wir müssen einfach nur lernen, uns ihnen gegenüber richtig zu verhalten. Du musst dich fragen«, fuhr er fort, »welcher Teil deines Denkens hilfreich ist, nützlich, und welcher Teil nicht hilfreich ist, nicht nützlich. Nur du kannst die Antwort darauf wissen. Da du diesen weiten Weg auf dich genommen hast, um mich zu sehen, vermute ich, dass dir das Denken ab und an Probleme bereitet und es wahrscheinlich manchmal nicht so hilfreich ist. Könnte das sein?« Dem hatte ich natürlich nichts entgegenzusetzen. Viele meiner Gedanken fielen in die Kategorie »nicht hilfreich und nicht nützlich«. »Wenn du dich darum sorgst, deine kreativen Gedanken zu verlieren«, er machte dabei eine wegwerfende Geste, »solltest du dich fragen, woher sie eigentlich kommen. Entstammen diese Momente der Inspiration einem kalten, rationalen Intellekt, oder entspringen sie der Stille und Offenheit des Geistes? Solange der Geist ständig beschäftigt ist, können diese Gedanken gar nicht auftauchen, doch wenn du deinen Geist schulst, schaffst du mehr Platz, damit diese kreativen Gedanken sich einstellen können. Worum es dabei letztendlich geht: Werde nicht zum Sklaven deines eigenen Geistes. Du solltest in der Lage sein, deinen Geist in eine bestimmte Richtung zu lenken und ihn hilfreich einzusetzen. Denn welchen Nutzen hat ein Geist, der sich überallhin verstreut, der kein Gefühl für eine bestimmte Richtung und keine Stabilität hat?«

Ich bedankte mich bei meinem Lehrer für die Zeit, die er mir geschenkt hatte, und kehrte in mein Zimmer zurück, um mir das, was wir besprochen hatten, durch den Kopf gehen zu lassen. Jeder einzelne Punkt schien mir gleich wichtig gewesen zu sein. Für mich blitzte in seinen Worten ein radikal anderer Ansatz der Meditation auf, und ich vermute, auch für Sie. In dieser einen kurzen Begegnung hatte ich gelernt, dass es bei der Meditation, im Kontext von Achtsamkeit, nicht darum geht, Gedanken abzuschneiden und den Geist kontrollieren zu wollen. Es ist eher ein Prozess, in dem die Kontrolle aufgegeben wird, indem man zurücktritt und lernt, sich in einer passiven Art und Weise zu konzentrieren und dabei den Geist in seiner natürlichen Aufmerksamkeit ruhen zu lassen. Mein Lehrer hatte erklärt, dass es sich dabei um eine Fertigkeit handelt, gewissermaßen eine Kunst, zu wissen, wann man zurücktritt, um sich nicht permanent in endloses, unproduktives und oftmals Stress verursachendes Denken zu verstricken. Ich hatte gelernt, dass Gedanken eigenständig sind und keine Anstrengung der Welt verhindern kann, dass sie auftauchen.

Im Laufe der folgenden Wochen inspirierte mich meine Meditation immer mehr. Diese neue Herangehensweise war eine Offenbarung. Schon bei meinem ersten Versuch spürte ich den Unterschied. Natürlich verlor ich diesen neuen Ansatz hin und wieder aus den Augen und fiel in meine alten Muster zurück, aber nach und nach schlugen die neuen Ideen Wurzeln. Manchmal war mein Geist sehr aktiv, so wie mein Lehrer es vorausgesagt hatte, aber hin und wieder wurde er auch sehr, sehr still. Es war, als hätte das Verkehrsaufkommen auf der Straße so sehr abgenommen, dass ich jetzt jeden einzelnen Wagen sehr viel deutlicher sehen konnte. Nicht nur das, sondern der Abstand zwischen den Fahrzeugen wurde größer, länger, weiter. Hin und wieder wirkte es sogar so, als würden überhaupt keine Autos mehr auftauchen. In diesen Momenten verstand ich schließlich meine eigene Verwirrung beim Erlernen der Meditation. Bevor ich dieses »Nichtdenken« oder »einen leeren Raum« erfahren hatte, war ich davon ausgegangen, dass es etwas war, was ich tun müsste. Wie sich nun zeigte, war es genau das Nichttun, das solche Momente hervorbrachte. Gerade im Zurücktreten, wenn Sie es dem Geist selbst überlassen, zur Ruhe zu kommen, werden Sie wirklich Headspace erfahren.

Der blaue Himmel

Doch wie praktiziert man »Nichttun«, während man sich zugleich mit einer Übung befasst, in der es doch darum geht, etwas zu »tun«? Trotz der Hinweise, die ich erhalten hatte, war das ein Punkt, mit dem ich ab und zu noch zu kämpfen hatte. Klar, es war ganz nett, einfach am Straßenrand zu sitzen, aber nach einer gewissen Zeit wollte ich weitere Fortschritte sehen. Es ist vielleicht schwer zu glauben, dass mir ein Gefühl innerer Stille nicht genügte, aber ich wollte mehr; ich wollte Einsicht. Denn obwohl mein Denken mehr und mehr zur Ruhe kam, war ich immer noch in meinen üblichen emotionalen Plunder verstrickt. Immer wieder verdunkelten Frustrationen, Sorgen und Zweifel meine Meditationserfahrung. Ich glaubte auch nicht so recht, dass dieser passive Ansatz zu dauerhaften Veränderungen führen könnte. Es war eine Sache, Stille und Frieden in einem Kloster zu finden, aber es fiel mir schwer, mir das im üblichen Alltagschaos vorzustellen. Es dauerte ein paar Monate, bevor ich den leitenden Lehrer des Klosters erneut sah und ihn fragen konnte, ob er mir bei dem, was für mich zu einem immer größeren Hindernis geworden war, helfen könne.

»Stell dir einen klaren blauen Himmel vor«, fing er an. »Das fühlt sich gut an, nicht wahr? Es ist schwer, sich niedergeschlagen zu fühlen, wenn der Himmel so blau ist.« Er machte eine Pause, als würde er den Raum genießen, den dieses Bild hervorrief. »Stell dir jetzt bitte vor, dass dein Geist wie dieser blaue Himmel ist. Ich meine damit nicht all die Gedanken, Verwirrungen und Verrücktheiten«, sagte er grinsend, »ich spreche von der ursprünglichen Natur des Geistes, seinem natürlichen Zustand.« Einen Moment lang dachte ich darüber nach. Es war eine Sache, mir einen blauen Himmel vorzustellen, es war jedoch etwas ganz anderes, mir auszumalen, dass dies mein eigener Geist sein sollte. Damals herrschte in meinem Geist nur wenig Klarheit; er war angefüllt mit Gedanken und verwirrenden Gefühlen. »Es ist nicht so wichtig, ob das deiner derzeitigen Erfahrung entspricht«, fuhr er fort, »imaginiere einfach nur einen Moment lang, dass es so ist. Denke einfach an eine Zeit, in der du sehr glücklich und entspannt warst, es wird dir dann nicht so schwerfallen, dir das vorzustellen.« Er hatte recht: Als ich an glückliche Momente in meinem Leben dachte, war es plötzlich sehr einfach, mir das vorzustellen. Versuchen Sie es jetzt selbst einmal.

»Gut«, sagte er, »und jetzt stell dir bitte einen wolkenverhangenen Tag vor, überhaupt kein blauer Himmel, nur mächtige, dunkle, schwere Wolken.« Er sprach jedes Wort sehr langsam aus, als wolle er diesen Punkt unterstreichen. »Was macht das mit dir? Wie fühlst du dich?«, fragte er, immer noch lächelnd. »Nicht so gut, nehme ich an. Stell dir jetzt vor, dass diese Wolken Gedanken in deinem Geist sind; manchmal sind sie luftig und weiß und scheinen sehr freundlich zu sein, ein anderes Mal sind sie dunkel und schwer. Die Farbe der Wolken entspricht deinem Empfinden oder deiner Stimmung in einem bestimmten Moment.« Das stimmte: Wenn viele freundliche Gedanken durch meinen Geist zogen – die luftigen Wolken –, machte es mir nichts aus, einen rastlosen Geist zu haben. Außer wenn ich gerade meditieren wollte, dann haderte ich manchmal sogar mit ihnen. Wenn die Gedanken jedoch belastend waren – die dunklen und schweren Wolken –, fühlte ich mich ungemütlich.

Es war jedoch der nächste Teil der Geschichte, der in mir nachhallte, und ich hoffe, dass er auch Sie noch lange begleiten wird. »Um in dieses Kloster zu kommen, musst du geflogen sein?«, fragte er und kannte natürlich schon die Antwort. Ich nickte. »War der Himmel beim Abflug bedeckt?«, wollte er wissen. »Der Himmel ist in England immer bedeckt«, erwiderte ich lächelnd. »Nun«, fuhr er fort, »du weißt natürlich, dass der Himmel, wenn du im Flugzeug durch die Wolken fliegst, weiter oben einfach nur blau ist. Selbst wenn es den Anschein hat, als gebe es nur große, dunkle, schwere Wolken am Himmel, ist es über ihnen immer noch blau.« Dem hatte ich nichts zu entgegnen; über die Jahre war ich oft geflogen. Er zuckte mit den Schultern und sagte: »Der Himmel ist also immer blau.« Er lachte in sich hinein, als ob dieser eine Satz alles enthielt, was ich je wissen musste. Das tat er irgendwie auch.

Ich kehrte in mein Zimmer zurück und dachte über die Bedeutung dessen nach, was ich gehört hatte. Gedanken sind also Wolken, und wenn der Geist sehr aktiv ist, verdecken sie zeitweilig den blauen Himmel. In meinem Fall war mein eigener Geist so sehr und so beständig mit Gedanken beschäftigt gewesen, dass ich fast vergessen hatte, wie ein blauer Himmel ausschaut. Aber es ging um mehr als das. Es ging um die Idee, dass die ursprüngliche Natur des Geistes, so wie der blaue Himmel, sich nicht verändert, was auch immer wir erfahren. Wenn wir aus irgendeinem Grund in einer schlechten Stimmung oder missmutig sind, bedecken die Wolken den Himmel und lenken uns von ihm ab. Vielleicht hängt am weiten Himmel nur ein einziger Gedanke, er scheint jedoch unsere gesamte Aufmerksamkeit einzufordern.

Diese Lektion war sehr wichtig für mich – und ich hoffe, sie wird es auch für Sie sein –, weil ich immer angenommen hatte, dass ich mich um diesen blauen Himmel irgendwie bemühen müsste. Ich hatte geglaubt, dass ich etwas dafür tun müsste, um Headspace zu erfahren. In Wahrheit müssen wir uns jedoch um überhaupt nichts bemühen. Der blaue Himmel ist Headspace, und er ist immer da – oder, besser gesagt, hier. Diese Erkenntnis veränderte alles für mich. Plötzlich ging es in der Meditation nicht mehr darum, einen künstlichen Geisteszustand herzustellen; so hatte ich mir Headspace immer vorgestellt. Es ging auch nicht darum, die Wolken fernzuhalten. Viel eher ging es darum, im Garten einen Liegestuhl aufzustellen und das Vorüberziehen der Wolken zu beobachten. Manchmal zeigte sich dann eine Ecke blauen Himmels zwischen den Wolken, was sich gut anfühlte. Und wenn es mir gelang, geduldig sitzen zu bleiben und mich nicht zu sehr von den Wolken fortreißen zu lassen, zeigte sich immer mehr blauer Himmel. Es passierte irgendwie von selbst, ohne dass ich etwas dafür tun musste. Dadurch, dass ich die Wolken in dieser Weise vorüberziehen ließ, nahm ich eine neue Betrachtungsweise an; außerdem stellte sich ein Gefühl der Offenheit ein, das ich bis dahin in meiner Meditation noch nicht gekannt hatte. Aber noch mehr als das: Es gab mir das Vertrauen, einfach nur zu sitzen und den Geist in seinem natürlichen Zustand verweilen zu lassen, ohne mich zu bemühen, ohne etwas zu tun, sondern einfach nur zu sein.

Es ist natürlich sehr einfach, Ihnen das zu erzählen. Solange Sie es nicht selbst erfahren, hört es sich gar nicht so bedeutungsvoll an. Stellen Sie sich einen Moment lang vor, wie es wäre, einen Geist zu haben, der vollkommen frei und offen ist. Stellen Sie sich vor, wie es wäre, vom Ansturm oder von der Intensität Ihrer Gedanken nicht mehr bedrängt zu werden. Und vor allem: Stellen Sie sich vor, in Ihrem eigenen Geist einen Ort zu haben, wo es immer friedlich, immer still und klar ist, ein Ort, zu dem Sie immer zurückkehren können, ein Ort, der das Gefühl des Einverständnisses oder Friedens mit allem vermittelt, was gerade in Ihrem Leben geschieht.

3. Übung: Körperliche Empfindungen

Legen Sie das Buch wieder ein paar Minuten lang zur Seite und probieren Sie diese kurze Übung aus. Wir kehren dabei zu der Idee zurück, mit allem, was im Geist auftaucht, einverstanden zu sein. Während Sie sich das letzte Mal auf Klänge oder visuelle Sinneseindrücke konzentriert haben, lenken Sie Ihren Geist diesmal bitte auf körperliche Empfindungen. Das kann das Gefühl Ihres Körpers sein, der gegen den Stuhl, auf dem Sie sitzen, Druck ausübt, oder das Gefühl der Fußsohlen, die den Boden berühren, vielleicht auch Ihrer Hände, die auf dem Buch ruhen. Der Vorteil, wenn wir uns auf körperliche Empfindungen wie Berührung konzentrieren, besteht darin, dass diese sehr leicht sinnlich erfahrbar sind. Dennoch werden Sie unter Umständen merken, wie Ihr Geist umherwandert. Wenn Ihr Geist sehr beschäftigt ist oder Sie starke Emotionen empfinden, sollten Sie sich an die Idee des blauen Himmels erinnern, an die Möglichkeit, dass unter all diesen Gedanken und Gefühlen vielleicht ein Ort existiert, an dem es ruhig, offen und klar ist. Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass der Geist abgelenkt ist, kehren Sie bitte, ohne sich dabei groß anzustrengen, zu den körperlichen Empfindungen zurück.

Das wilde Pferd

Etwas später lebte ich in einem Kloster, in dem es sehr lebhaft zuging. Dort kümmerte man sich hauptsächlich um die Bedürfnisse der Gemeinde am Ort, und ständig kamen Besucher. Wir verbrachten zwar viele Stunden mit den üblichen formellen Meditationsübungen, das Kloster legte jedoch vor allem Wert auf die Praxis der Aufmerksamkeit im täglichen Leben – mit anderen Worten: die Praxis der Achtsamkeit. Während ich im letzten Kloster den Luxus genossen hatte, nahtlos von einer Meditationsperiode in die nächste zu gleiten, hatte ich mich daran gewöhnt, meinen Geist schnell zur Ruhe kommen zu lassen, wenn ich mich zum Meditieren hinsetzte. Hier wurden die Meditationsperioden jedoch oft zwischen andere Aktivitäten, etwa Gartenarbeit, Kochen, Putzen und Büroarbeit, gedrängt. Das bedeutete meist, mit anderen zusammenzuarbeiten und Gespräche oder Diskussionen über dieses und jenes zu führen. Manche dieser Gespräche waren dem klösterlichen Leben angemessen, doch andere waren – wie soll ich mich ausdrücken? – nicht sonderlich spirituell. Ich entdeckte sehr schnell, dass diese Art der Interaktion eine ganz andere Meditationserfahrung zur Folge hatte. Wenn ich mich danach hinsetzte, kam mein Geist nicht mehr so schnell zur Ruhe, sondern war oft sehr beschäftigt.

Ich fiel in mein altes Muster zurück, den Geist kontrollieren zu wollen (unterschätzen Sie nie diesen Impuls). Wenn mein Geist nicht innerhalb von fünf Minuten zur Ruhe kam, rebellierte ich gegen meine Gedanken. Doch indem ich mich gegen sie wehrte, schuf ich einfach nur noch mehr Gedanken. Diese Tatsache versetzte mich schließlich in Panik, und dieser Zustand brachte erneut Gedanken hervor!

Zu meinem Glück gab es dort wieder einen sehr erfahrenen Lehrer, den ich aufsuchte und um Rat bat. Er war für seinen warmherzigen, meist humorvollen Lehrstil bekannt und beantwortete Fragen selten direkt. Tatsächlich begegnete er einer Frage häufig mit einer Gegenfrage! Wenn er jedoch eine Antwort gab, so tat er dies oft in Form einer Geschichte, und wie der andere Lehrer verfügte er über ein schier unbegrenztes Repertoire. Ich beschrieb ihm meine Schwierigkeiten, während er dasaß und hin und wieder mit dem Kopf nickte.

»Hat du jemals gesehen, wie ein wilder Hengst eingeritten wird?«, fragte er. Ich schüttelte den Kopf. Was hatte das mit meinem Problem zu tun? Er schien ein wenig enttäuscht zu sein. Aber eine Kindheit in der tibetischen Steppe ist wirklich etwas anderes, als in einem englischen Dorf aufzuwachsen. Er begann, über die wilden Pferde der Steppe zu sprechen, und beschrieb, wie schwer sie zu fangen seien und um wie viel schwieriger es sei, sie zu zähmen.

»Jetzt stell dir einmal vor, wie du dir eines dieser Pferde packst und versuchst, es an einem Platz festzuhalten«, sagte er. Ich malte mir aus, wie ich neben dem Pferd stand und versuchte, es festzuhalten. »Unmöglich«, stieß er heftig hervor, »kein Mann, keine Frau kann so ein wildes Pferd ruhig halten; es ist einfach zu stark. Selbst wenn du deine gesamten Freunde zusammentrommelst, würdet ihr es nicht schaffen. Man kann wilde Pferde nicht in dieser Weise zähmen. Wenn du ein solches Pferd fängst«, fuhr er fort, »musst du dich daran erinnern, dass es daran gewöhnt ist, frei herumzulaufen. Es ist nicht vertraut damit, lange stillzustehen oder gegen seinen Willen gezwungen zu sein, ruhig auf einem Fleck zu stehen.« Langsam verstand ich, worauf er hinauswollte.

»Dein Geist ist wie dieses wilde Pferd, wenn du sitzt und meditierst«, erklärte er, »du darfst nicht erwarten, dass er plötzlich still an einem Platz bleibt, nur weil du dich wie eine Statue verhältst und etwas tust, was man Meditation nennt! Also, wenn du dich mit diesem wilden Pferd, diesem wilden Geist hinsetzt, solltest du ihm viel Raum geben. Anstatt dich sofort auf dein Meditationsobjekt zu konzentrieren, solltest du deinem Geist etwas Zeit geben, um zur Ruhe zu kommen und zu entspannen. Wozu die ganze Eile?«

Er hatte natürlich recht. Ich war in meiner Meditation zu überstürzt, weil ich immer noch dachte, dass der folgende Moment wichtiger sei als dieser, den ich gerade erlebte. Weil ich noch immer einen bestimmten Geisteszustand herstellen wollte. Andererseits war mir nicht unbedingt klar, wo ich überhaupt hingelangen wollte.

»Nähere dich deinem Geist doch lieber wie einem wilden Pferd, das eingeritten werden soll. Stell dir vor, inmitten eines wirklich offenen Raumes, einer weiten großen Wiese zu stehen. Das Pferd ist an einem Seil festgebunden, das locker schwingt und dessen anderes Ende du in der Hand hältst. So gibst du dem Pferd den Raum, den es braucht. Es fühlt sich auf diese Weise nicht gefangen oder bedrängt.«

Ich stellte mir vor, wie der Hengst unter meinen wachsamen Augen frei über die Wiese galoppierte, während ich das Seil locker in der Hand hielt.

»Lege jetzt eine Hand über die andere und verkürze das Seil langsam und vorsichtig. Nicht viel, nur ein kurzes Stück.« Er hielt Daumen und Zeigefinger hoch und deutete einen halben Zentimeter an, um seiner Aussage Nachdruck zu verleihen. »Wenn du so behutsam mit einem wilden Pferd umgehst, wird es den Unterschied gar nicht bemerken – es wird ihm immer noch so vorkommen, als könne es sich vollkommen frei bewegen. Mach damit weiter, lass das Pferd langsam näher kommen, beobachte es sorgfältig, aber gib ihm genügend Raum, damit es sich wohl fühlt und nicht nervös wird.«

Das schien mir sinnvoll zu sein, und es entspannte mich, mir diese Szene vorzustellen. »Genau so«, sagte er, »musst du mit deinem Geist umgehen, wenn du dich hinsetzt und spürst, dass er sehr beschäftigt ist. Lass dir Zeit, sei behutsam und gib dem Pferd den Raum, den es braucht. Erlaube ihm, ganz natürlich innezuhalten und sich fröhlich, selbstsicher und entspannt zu fühlen, sobald es schließlich an einem Platz verweilt. Manchmal wird es sich immer noch zur Wehr setzen, aber das macht nichts, lockere in diesem Fall einfach erneut das Seil und wiederhole vorsichtig den Prozess. Wenn du in dieser Weise meditierst, wird dein Geist sehr froh sein«, fügte er hinzu.

Wenn Sie sich diese Geschichte vergegenwärtigen können, wird das Ihrer Meditation eine ganz neue Qualität verleihen. Schauen Sie sich doch einfach mal den Cartoon »Wie ich ein Pferd zähme« auf unserer Webseite an: www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace.

Meditation und Emotionen

Die Umkehrung

Nach diesen wertvollen Ratschlägen dauerte es nicht lange, bis mein Geist wirklich zur Ruhe kam. Es gab zwar immer noch Tage, an denen ich auch weiterhin sehr in meine Gedanken verstrickt war, aber ich entspannte mich mehr und mehr in dem Prozess, das Vorbeiziehen der Gedanken einfach nur zu betrachten. Es fiel mir leichter, mit dem Denken umzugehen, wobei mir die Analogien der Straße und des Himmels wirklich halfen. Es fiel mir jedoch immer noch schwer, mit starken Emotionen oder körperlichen Schwierigkeiten einfach nur dazusitzen. In diesen Situationen schien es mir fast unmöglich, unvoreingenommen zu bleiben. Wenn ich glücklich oder gar ekstatisch war, wollte ich diesen Zustand so lange wie möglich festhalten. Wenn sich allerdings unangenehme Gefühle einstellten, setzte ich mich automatisch gegen sie zur Wehr. Dann vergaß ich einfach, wie oft man mir bereits erklärt hatte, dass jeder Widerstand nutzlos sei und die Situation nur verschlimmere – ich konnte in diesen Momenten einfach nicht anders.

Das ging eine ganze Weile so. Ich betrachtete es als eine Art heldenhaften Ringens mit dem Ego. Und da ich sehr dickköpfig sein kann, weigerte ich mich, nachzugeben. Ich konnte damals noch nicht sehen, dass die Schlacht, die ich schlug, sich einzig gegen mich selbst richtete. Schließlich musste ich mir jedoch eingestehen, dass dies eine Sackgasse war, und ich arrangierte ein erneutes Treffen mit meinem Lehrer. Als ich ihm meine Lage beschrieb, nickte er, als hätte er das alles bereits Hunderte Male gehört. »Das geht uns allen so«, begann er. »Wir sind von den Dingen, die wir mögen, angezogen und halten an ihnen fest. Wir wollen sie um keinen Preis aufgeben. Das Problem damit ist leider: Je mehr wir ihnen nachjagen, umso weiter scheinen sie sich zu entfernen. Und je stärker wir an angenehmen Empfindungen festhalten, umso mehr ängstigt uns der Gedanke, sie zu verlieren.«

Das leuchtete mir ein. In meiner Meditationspraxis war das sogar zu einem wirklichen Hindernis geworden, denn jedes Mal, wenn sich ein angenehmes Gefühl einstellte, erhöhte das meine Erwartungen. Wenn dann die nächste Meditationsperiode begann, war ich weit davon entfernt, einfach nur im Moment zu sein, sondern ich versuchte, meine frühere Erfahrung wiederherzustellen.

»Während wir damit beschäftigt sind, alle positiven Dinge festzuhalten«, fuhr er fort, »versuchen wir zugleich, alle unangenehmen Dinge loszuwerden. Dabei ist es egal, ob wir ein Übermaß an Gedanken, schwierige Emotionen oder ein unangenehmes körperliches Gefühl loswerden wollen, in allen Fällen handelt es sich um Abwehr. Solange wir uns gegen etwas wehren, so lange wird es keine Akzeptanz geben. Und solange wir nicht annehmen können, was ist, so lange werden wir keinen Frieden im Geist finden.« So, wie er es ausdrückte, klingt es einfach stimmig – oder etwa nicht? »Glück ist einfach nur Glück«, sagte er dann, »keine große Sache. Es kommt, und es geht. Traurigkeit ist einfach nur Traurigkeit, keine große Sache. Sie kommt, und sie geht. Du wirst einen stillen Geist erfahren, wenn du den Wunsch aufgibst, immer nur angenehme Dinge zu erleben, und wenn du zugleich deine Angst vor unangenehmen Dingen loslässt.«

Während ich seinen Erläuterungen folgte, hatte ich das Gefühl, dass noch etwas fehlte. Klar: »Lass alles Festhalten los« und »Lass den Widerstand los« – aber wie? »Ganz einfach, indem du achtsamer wirst«, sagte er. Das schien die Antwort auf alles zu sein, und obwohl ich selber spürte, dass sich meine Perspektive mit wachsender Achtsamkeit verändert hatte, schien es mir nicht schnell genug zu gehen. Ich teilte meinem Lehrer diese Gedanken mit, der daraufhin lachte. »Ach so«, meinte er, »ich glaube, du sprichst von Ungeduld.« Ich zuckte mit den Achseln und nickte. »Ich wüsste einfach gerne«, erwiderte ich, »wie ich mit diesen Erfahrungen umgehen soll, bis meine Achtsamkeit stärker geworden ist. Vielleicht gibt es ja noch eine andere Technik, die mir helfen kann?«, fragte ich voller Hoffnung. Er schien mich zu taxieren, bevor er antwortete: »Ich will, dass du dich auch weiterhin auf den Atem konzentrierst und dich darin übst, in der natürlichen Aufmerksamkeit deines Geistes zu ruhen. Allerdings gibt es da noch etwas, das dir in der Zwischenzeit helfen könnte und das du deiner Übung hinzufügen kannst.« In freudiger Erwartung hob ich meine Augenbrauen. Dann gab er mir folgende Unterweisungen, die Sie vielleicht auch einmal in Ihrer Meditation ausprobieren wollen.

»Wenn du in deiner Praxis angenehme Empfindungen hast, schlage ich vor, dass du dir vorstellst, sie mit anderen zu teilen«, hob er an. »Dabei ist es ganz gleich, ob es sich um die angenehme Empfindung eines stillen Geistes handelt, eines entspannten Körpers oder eines tröstlichen Gefühls; stell dir einfach vor, dass du sie weggibst, sie mit Familie und Freunden teilst, mit Menschen, die dir am Herzen liegen.« Dann sagte er: »Dazu musst du nicht viel denken; konzentriere dich einfach weiterhin auf deinen Atem, zähle die Atemzüge, während sie ein- und ausströmen. Wenn du jedoch in dieser Weise dasitzt und dich wohl fühlst, solltest du dir vornehmen, diese Erfahrung mit anderen zu teilen.« Ich konnte mir nicht vorstellen, wie das helfen sollte, aber es klang harmlos, und die Einstellung schien mir nicht falsch zu sein.

»Was jetzt kommt, ist vielleicht etwas schwieriger«, sagte er und lächelte dabei breit. »Falls du in deiner Meditation unangenehme Empfindungen hast, egal, ob es sich dabei um die Rastlosigkeit eines geschäftigen Geistes handelt, körperliche Anspannung oder ungute Gefühle, solltest du dir vorstellen, dass es sich dabei um die Unannehmlichkeiten der Menschen handelt, die dir am Herzen liegen. Sitze mit ihren unangenehmen Empfindungen da, als wäre dies ein Akt des Gebens, so dass sie es nicht tun müssen.«

Das klang bizarr. Wie sollte das helfen? Wieso sollte ich die guten Gefühle weggeben und mit den unangenehmen Empfindungen anderer dasitzen? »Entspanne dich«, sagte er, »es geschieht ja nicht wirklich. Aber wenn du darüber nachdenkst, wirst du erkennen, dass es sich dabei um eine sehr geschickte Art handelt, mit dem Geist zu arbeiten. Wenn wir angestrengt versuchen, an angenehmen Geisteszuständen festzuhalten, führt das nur zur Anspannung. Wenn du dir jedoch vorstellst, diese Empfindungen weiterzugeben und mit anderen zu teilen, verliert sich diese Anspannung, und du wirst deine Erfahrung nicht mehr so stark bewerten.« Nun, das verstand ich gut, aber wie war es um den zweiten Teil bestellt? »Es ist doch so: Wenn unangenehme Empfindungen auftauchen, versuchen wir immer, sie loszuwerden. Das führt aber nur zu weiterer Anspannung. Wenn wir die Empfindungen jedoch in dieser Art und Weise auf uns nehmen, tun wir das Gegenteil von dem, was wir normalerweise tun. Das schwächt den Widerstand. Und wenn es keinen Widerstand gibt, gibt es auch keine Anspannung mehr.«

Das alles ergab Sinn. In meinen Ohren klang es aber auch nach einer ausgeklügelten psychologischen Umkehrung. Das Interessante an der Idee war, dass der Geist sich mit dieser Übung daran gewöhnte, altruistisch zu sein.

Ich verließ meinen Lehrer und setzte seine Ausführungen in die Praxis um. Dazu musste ich die Übung selbst nicht verändern, denn es ging ja mehr um die Einstellung gegenüber der Technik, darum, meine Meditationserfahrung weniger zu bewerten. Trotz meiner Zweifel sollte mein Lehrer recht behalten. Sobald ich mich darauf konzentrierte, meine angenehmen Empfindungen mit anderen zu teilen, schienen sie länger anzuhalten, und die Meditation war befriedigender. Schwer zu sagen, was sich tatsächlich veränderte – vielleicht war ich nicht mehr ganz so eigennützig. Der andere Aspekt war ebenso wirkungsvoll. Ich kann nicht behaupten, dass unangenehme Emotionen sich sofort auflösten oder meine Anspannung nachließ, als ich diese Methode anwandte. Aber die Absicht war ja auch eher, einen Weg zu finden, um mit gestärktem Vertrauen und größerer Akzeptanz mit diesen Gefühlen dazusitzen. Und es stimmte: Die ganze Sache wurde leichter, als ich mir vorstellte, etwas Wohltuendes für andere zu tun. Diese Herangehensweise an die Praxis brachte einen Riesenfortschritt in meiner Fähigkeit und Bereitschaft, alle Facetten des Geistes zu verstehen. Zuvor wollte ich nur angenehme Empfindungen kennenlernen und fürchtete die unangenehmen. Jetzt veränderte sich alles: Es war, als könnte ich einen Teil meines Geistes sehen und begreifen, den ich noch nie zuvor gesehen hatte – und ich hatte ihn natürlich nie gesehen, weil ich so sehr damit beschäftigt gewesen war, vor ihm wegzulaufen.

4. Übung: Konzentration auf angenehme oder unangenehme Emotionen

Versuchen Sie es jetzt gleich, und schauen Sie, wie es sich anfühlt. Legen Sie das Buch wieder ein paar Minuten zur Seite, schließen Sie sanft die Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine körperliche Empfindung. Das letzte Mal haben Sie sich auf eine neutrale Empfindung konzentriert. Wählen Sie jetzt bitte ein angenehmes oder unangenehmes Gefühl, das Sie im Körper spüren. Vielleicht empfinden Sie ja eine gewisse Leichtigkeit in Händen oder Füßen oder aber auch eine Verspannung in den Schultern. Normalerweise würden Sie sich gegen das unangenehme Gefühl zu wehren versuchen und das angenehme festhalten wollen. Was passiert jedoch, wenn Sie das umkehren und angenehme Empfindungen mit anderen teilen, während Sie zugleich für andere mit unangenehmen Gefühlen dasitzen? Verändert sich dadurch Ihre Erfahrung? Erinnern Sie sich bitte: Wenn Sie sich auf eine angenehme Empfindung konzentrieren, sollten Sie behutsam versuchen, in sich den Wunsch zu wecken, diese mit anderen zu teilen. Das Gleiche gilt, wenn Sie sich auf eine unangenehme Empfindung konzentrieren. Versuchen Sie dann ebenfalls ganz sanft, in sich die Haltung zu wecken, dieses Gefühl für jemanden zu erfahren oder sich um diese Empfindung für jemanden zu kümmern, der oder die Ihnen am Herzen liegt.

Was man hinunterschluckt, muss irgendwann wieder hochkommen

Wenn ich auf die Gründe für meine Entscheidung, Mönch zu werden, zurückblicke, kann ich keinen exakten Zeitpunkt lokalisieren, zu dem ich mich unglücklich fühlte. Aber es gab eine Reihe von Ereignissen, die mich in eine seelische Krise stürzten. In meinen späten Jahren als Teenager hatte meine Mutter wieder geheiratet, und außer einem Stiefvater bekamen meine Schwester und ich auch eine Stiefschwester und einen Stiefbruder. Kurz darauf starb meine Stiefschwester Joanne, als sie beim Radfahren unter einen Lieferwagen geriet, dessen Fahrer am Steuer eingeschlafen war. Das war ein unglaublicher Schlag für die Familie, und dennoch: Ich hielt mich nicht lange damit auf, zu spüren, was passiert war. Ich war unfähig und auch nicht willens, den Schmerz um mich herum wahrzunehmen, und machte einfach mit meinem Leben weiter wie zuvor. Ich entfernte mich sogar räumlich von meiner Familie, als ob ich dadurch von den Gefühlen loskommen könnte. Auch wenn die Gefühle natürlich nicht verschwanden, konnte ich durch diesen Schritt noch ein wenig länger in der Verdrängung leben.

Dann, wenige Monate später, hörte ich, dass eine frühere Freundin bei einer Herzoperation gestorben war. Ich erinnere mich noch an den Moment, als ich die Nachricht vernahm, aber sie irgendwie wegwischte, als handelte es sich dabei um eine Lappalie. Damals fand ich, um ein Mann zu werden, müsse man solchen Dingen irgendwie unbeteiligt gegenübertreten. Unfähig, den Schmerz zu empfinden, tat ich das, was ich gelernt hatte, und schluckte ihn hinunter.

Man sagt, aller guten Dinge sind drei, und tatsächlich stellte sich Nummer drei auch bald darauf ein. Mit Freunden ging ich an Heiligabend auf eine Party. Nach Mitternacht verließen wir, in unterschiedlichen Stadien der Trunkenheit, gemeinsam das Fest. Es war ein fröhlicher Abend, wir standen noch zusammen, umarmten uns zum Abschied und wünschten einander frohe Weihnachten. Als ich gerade mit einer Gruppe von Freunden losgezogen war, hörte ich das Geräusch eines Wagens, der über einen Hügel kam. Ich erinnere mich noch, wie ich hinschaute und mich wunderte, dass die Scheinwerfer nicht brannten. Der Wagen raste den Hügel hinunter und wurde dabei schneller und schneller. Auf halbem Weg verlor der Mann, der, wie sich später herausstellte, viermal so schnell fuhr wie erlaubt, die Kontrolle über das Fahrzeug. Er verpasste mich und meine Freunde nur knapp, fuhr dann aber auf den Bürgersteig und raste mitten in die zweite Gruppe von Freunden. Es war ein Bild der totalen Verwüstung. Plötzlich verlangsamte sich alles zu einer zeitlupenhaften Serie von Ereignissen, als hätte eine Kamera ein Bild nach dem anderen aufgenommen. Ein Bild zeigte den Aufprall, die Körper von Freunden, die wie Stoffpuppen durch die Luft flogen. Ein weiteres Bild zeigte einen zusammengesackten Körper vor einer Wand. Mehrere Menschen starben in dieser Nacht, und viele weitere wurden schwer verletzt. Ich habe mich niemals in meinem Leben hilfloser gefühlt.

Ob es nun einfach Stehvermögen oder ob es reine Willenskraft war, vielleicht auch die Angst vor dem, was passieren könnte, wenn sich der Deckel von diesem Dampfdrucktopf löste, jedenfalls schaffte ich es, die Gefühle, die nach diesem Ereignis auftauchten, eine geraume Zeit lang zu unterdrücken. Nach einem Jahr etwa kamen sie allerdings in einer anderen Weise wieder hoch und überschatteten meine Wahrnehmung der Welt. Wenn es um Gefühle geht, kann man davon ausgehen, dass alles, was unterdrückt wird, auch wieder hochkommen muss. Vielleicht kommt das ursprüngliche Gefühl wieder an die Oberfläche, oder aber unser Verhalten verändert sich in irgendeiner Weise. Manchmal beeinflusst das auch unsere körperliche Gesundheit. Stressabhängige Symptome gibt es immer häufiger. Mittlerweile werden diese auf eine Unfähigkeit im Umgang mit schwierigen Emotionen zurückgeführt, die aus stressverursachenden Erlebnissen stammen.

Gefühle lokalisieren

Damals, als ich in das Kloster eintrat, kamen diese Emotionen deutlich spürbar wieder an die Oberfläche. Manchmal waren die Gefühle eindeutig, und die Gedanken, die sie begleiteten, unterstrichen, worum es dabei ging. Oft waren es aber auch einfach nur diffuse emotionale Zustände, die mich heimsuchten. Als mir meine Traurigkeit mehr und mehr bewusst wurde, fand ich das erst einmal ungerecht. Dafür war ich doch nicht hierhergekommen. Ich war gekommen, um Frieden und Stille in den Bergen zu finden. Eine ganze Zeit lang kämpfte ich gegen diese Emotionen an, versuchte, sie zu ignorieren oder ihnen zu widerstehen. Das Ironische daran, mich so zu verhalten, während ich doch darum bemüht war, Unwissenheit und Widerstand loszulassen, verstand ich damals überhaupt nicht. Natürlich frustrierte es mich, diese Gefühle nicht unter Kontrolle zu haben, aber ich glaubte, das liege an dem mangelnden Fortschritt meiner Meditation. Am Ende war ich davon überzeugt, dass ich für Meditation nicht geschaffen sei, und wurde jedes Mal, wenn ich mich zum Meditieren hinsetzte, ängstlicher.

Eines Tages hatte ich schließlich genug und suchte meinen Lehrer auf. Ich beschrieb, was mir während meiner Übungen passierte, und er hörte mir sehr geduldig zu. Irgendwie erwartete ich, er werde mir eine geheime Technik anbieten, die speziell für schwierige Emotionen entwickelt wurde, doch stattdessen stellte er mir einfach eine Frage.

»Gefällt es dir, wenn dich jemand zum Lachen bringt?«, fragte er. »Selbstverständlich«, erwiderte ich lächelnd. »Und wenn dich jemand zum Weinen bringt? Gefällt dir das auch?« »Nein«, sagte ich und schüttelte den Kopf. »Nun«, fuhr er fort, »nehmen wir einmal an, ich könnte dir zeigen, wie du nie mehr Traurigkeit empfinden müsstest. Würde dir das gefallen?« »Natürlich«, nickte ich voller Erwartung. »Die einzige Bedingung ist allerdings, dass du dann auch nie mehr lachen wirst«, sagte er und wirkte plötzlich sehr ernst. Er schien meine Gedanken zu lesen. »Sie kommen als Paket«, meinte er, »du kannst nicht das eine ohne das andere haben. Sie sind wie die zwei Seiten einer Medaille.« Ich dachte darüber nach. »Hör auf, darüber nachzudenken«, sagte er jetzt lachend. »Es ist unmöglich; selbst wenn du es wirklich wolltest, könnte ich dir das nicht beibringen.«

»Was soll ich also tun?«, fragte ich. »Wenn ich dieses Gefühl ständiger Traurigkeit nicht loswerden kann, wie werde ich je wieder glücklich sein?« Jetzt wirkte er noch ernsthafter: »Du suchst nach der falschen Art von Glück«, sagte er, »beständiges Glück kennt keinen Unterschied zwischen dem Glück, das aus positiven Erfahrungen kommt, und der Traurigkeit, die du spürst, wenn etwas schiefgeht. Bei der Meditation geht es nicht um diese Art des Glücks. Wenn es das ist, was du suchst, solltest du auf eine Party gehen. Das Glück, von dem ich spreche, ist die Fähigkeit, sich wohl zu fühlen, ganz gleich, welche Emotion auftaucht.« »Aber wie soll ich mich denn wohl fühlen, wenn ich unglücklich bin?«, brach es aus mir hervor.

»Betrachte es einfach einmal so«, fuhr er fort, »diese Empfindungen gehören zur menschlichen Existenz. Vielleicht kennst du Menschen, die ein wenig glücklicher sind als du, und andere, die etwas unglücklicher sind.« Ich nickte. »Wir sind konditioniert, in einer bestimmten Weise zu empfinden«, fuhr er fort, »manche Menschen sind konditioniert, ein wenig glücklicher zu sein als andere. Worauf es jedoch ankommt, ist das, was unter diesen Emotionen liegt. Denn niemand kann seine Gefühle kontrollieren. Der glückliche Mensch kann sein Glück nicht festhalten und der unglückliche Mensch sein Unglück nicht loslassen.« Das war zwar nicht die prägnante magische Formel, die ich mir erhofft hatte, aber zumindest schien es sinnvoll zu sein.

Dann hob er erneut an. »Welches Gefühl macht dir im Moment am meisten zu schaffen?« »Vor allem Traurigkeit«, erwiderte ich, »aber dann sorge ich mich um meine Meditation und werde schließlich ärgerlich, weil ich nicht aufhören kann, mich traurig und besorgt zu fühlen.« »Legen wir Sorge und Wut für den Moment zur Seite«, sagte er, »damit können wir uns später beschäftigen. Sie sind nämlich einfach nur Reaktionen auf deine Traurigkeit. Lass uns die grundlegende Emotion betrachten: Traurigkeit. Wie fühlt sie sich an?« Die Antwort darauf war doch irgendwie klar, dachte ich. »Na, traurig eben.« »Nein«, fuhr er mich fast an, »das ist nur deine Idee davon, wie es sich anfühlt; wie du denkst, dass es sich anfühlt, aber nicht, wie es sich wirklich anfühlt.«

Ich war zum Angriff bereit. »Nein, es fühlt sich wirklich traurig an«, sagte ich. »In Ordnung«, erwiderte er, »aber wo ist es?« »Wo ist was?«, fragte ich etwas verwirrt. »Wo ist die Traurigkeit?«, entgegnete er. »Ist sie in deinem Geist, oder ist sie in deinem Körper?« »Sie ist überall«, antwortete ich. »Bist du dir da sicher?« – Er blieb hartnäckig. »Hast du schon einmal versucht, dieses Gefühl zu lokalisieren; nachzuschauen, wo es eigentlich lebt?«

Ich hatte mich so darin verstrickt, über die Traurigkeit nachzudenken, dass es mir nie in den Sinn gekommen war, sie genauer zu betrachten. Ich schüttelte kleinlaut den Kopf. »Dann ist das deine erste Aufgabe«, sagte er. »Geh und finde dieses Gefühl der Traurigkeit, und dann können wir weiter darüber sprechen.« Die Begegnung war ganz eindeutig zu Ende.

Die nächsten Wochen verbrachte ich viel Zeit damit, dieses Gefühl der Traurigkeit zu lokalisieren. Obwohl meine Stimmung die Gedanken in meinem Geist beeinflusste, konnte ich nicht behaupten, dass meine Gedanken und die Traurigkeit identisch waren. Die Gedanken wirkten außerdem so ungreifbar – ich hätte gar nicht sagen können, ob sie irgendwo einen beständigen Ort hatten. Ich bemerkte jedoch, dass mein Gefühl der Traurigkeit sich verstärkte, wenn ich über bestimmte Dinge nachdachte – aber das herauszufinden war ja nicht meine Aufgabe. Danach machte ich mich in meinem Körper auf die Suche. Ich ging mental von oben bis unten durch meinen Körper und versuchte, diese Sache namens Traurigkeit zu finden. Es war, als würde ich eine Schimäre suchen. Ich fand bestimmte körperliche Empfindungen, die mir die Sicherheit gaben, meinen Lehrer erneut aufzusuchen und ihm mitzuteilen, dass die Traurigkeit im Körper lebte.

»Also«, sagte mein Lehrer, vor sich hin lachend, während er mich in sein Büro bat. »Hast du gefunden, wonach du suchtest?« »Nun, ja und nein«, antwortete ich. »Ich konnte die Traurigkeit nicht in meinem Geist, in meinen Gedanken lokalisieren, obwohl sie mein Denken ganz sicher beeinflusst.« Er nickte. »Ich habe jedoch mehrere Stellen im Körper gespürt, an denen sie mir greifbar zu sein scheint.« Erneut nickte er. »Das Problem dabei war aber«, fügte ich hinzu, »dass das Gefühl sich jedes Mal, wenn ich es gefunden zu haben glaubte, in einen anderen Teil des Körpers verlagerte.« Er lächelte und nickte zustimmend. »Ja«, meinte er, »es ist schwierig, etwas zu betrachten, das sich ständig verändert. Wo also sitzt die Traurigkeit deiner Meinung nach?«, fragte er und hob eine Augenbraue. »Ich denke, ich habe sie vor allem hier gespürt«, sagte ich und deutete auf meine Brust. »Irgendwo sonst?«, fragte er nach. »Nun, vielleicht auch ein wenig hier«, sagte ich und wies diesmal auf den Bereich meines Zwerchfells. »Und in deinen Ohren?«, fragte er lachend, »oder in deinen Zehen? Konntest du die Traurigkeit dort finden?« Offensichtlich amüsierte er sich, aber er hatte natürlich recht, ich hatte mich weder in meinen Ohren noch in meinen Zehen je traurig gefühlt und dort auch gar nicht danach gesucht. »Nun«, hob er erneut an, »du sagst also, dass die Traurigkeit hier lebt«, wobei er auf meine Brust deutete, »aber wo genau? Du musst gründlicher sein. Falls du sie dort findest, welche Größe hat sie, welche Form? Untersuche dies noch eine Zeitlang, und dann sprechen wir uns wieder.«

Und wieder ging ich weg und versuchte, die Traurigkeit festzunageln. Etwas war mir in dieser Zeit, in der ich diese Empfindung beobachtete, jedoch aufgefallen: Ihre Intensität schien nachgelassen zu haben. Ich war mir nicht sicher, ob es da einen Zusammenhang gab, aber etwas hatte sich definitiv verändert. Wie dem auch sei, ich machte mich, wie es mir aufgetragen worden war, wieder auf die Suche nach der Traurigkeit. Die Sache war jedoch verzwickt, weil die Traurigkeit keine erkennbare Form oder Größe hatte. Manchmal wirkte das Gefühl sehr weit, und dann wieder zog es sich zusammen. Manchmal fühlte es sich schwer an, dann aber auch wieder leicht. Selbst wenn ich eine deutliche, fest umrissene Empfindung lokalisieren konnte, war es schwierig, ihr Zentrum zu finden. Wenn ich dann aber doch einmal ein Zentrum fand und mich darauf konzentrierte, wirkte es so, als müsse dieses wiederum ein Zentrum haben. Was ich jedoch nicht übersehen konnte, war, dass die Intensität der Empfindung kontinuierlich abnahm. Es war mir klar, dass allein dadurch, dass ich meine Gedanken durch direkte Achtsamkeit ersetzt hatte, etwas passiert war, sich etwas verändert hatte. Ich fragte mich, ob mein Lehrer nur mit mir gespielt hatte oder ob er von Anfang an gewusst hatte, dass ich nichts finden würde. Ich nahm mir vor, ihn das beim nächsten Mal zu fragen.

Ich weiß nicht, ob ich anders aussah, aber bereits beim Eintreten schien er zu bemerken, dass ich mich weniger traurig fühlte. Ich berichtete ihm, was ich erlebt hatte, und er hörte mir aufmerksam zu. Als ich andeutete, dass es sich vielleicht nur um einen Trick seinerseits gehandelt habe, um mich aus meinen Grübeleien zu befreien, lachte er laut und pendelte auf seinem Kissen hin und her. »Äußerst komischer Trick«, meinte er. »Nein, es war kein Trick. Als du hierherkamst, sagte ich, dass Meditation dich achtsamer machen würde; ich habe nie gesagt, dass du deine unangenehmen Gefühle loswerden kannst. Es ist aber nun einmal so, dass der Raum für unangenehme Emotionen mit wachsender Achtsamkeit kleiner wird. Natürlich, wenn du ständig über sie nachdenkst, gibst du ihnen viel Raum und regst sie an. Wenn du jedoch nicht über sie nachdenkst, verlieren sie ihren Impuls.«

»Also war es doch ein Trick«, entgegnete ich. »Nein, kein Trick«, rief er aus, »hast du denn die Traurigkeit, nach der du gesucht hast, gefunden?« »Nun, nicht wirklich«, sagte ich. »Da hast du’s«, sagte er und lächelte, »ich behaupte nicht, dass diese Gefühle existieren oder nicht existieren, aber du hast jetzt selbst herausgefunden, dass Emotionen, wenn wir sie genauer betrachten, nur sehr schwer zu finden sind. Daran solltest du dich erinnern, wenn du das nächste Mal stark auf deine Gefühle reagierst. Als wir uns das letzte Mal trafen, warst du nicht nur traurig, sondern auch ärgerlich und machtest dir Sorgen um deine Meditation. Diese Emotionen waren jedoch einfach nur Reaktionen auf das zugrunde liegende Gefühl, was die Situation einfach noch verschlimmerte. Wie schaut es jetzt aus? Hast du noch Ärger und Sorge gespürt, als du die Traurigkeit einfach nur achtsam betrachtet hast?« Ich schüttelte den Kopf. Er hatte recht: Diese Gefühle waren nicht mehr aufgetaucht. Manchmal war ich zwar noch frustriert, weil ich das, wonach ich suchen sollte, nicht finden konnte, aber ich machte mir keine Sorgen mehr. Es war sogar eher so, dass ich der Meditation wieder gerne entgegensah und ab und zu darüber lachen konnte, dass ich diese Sache, die mir angeblich so viele Schwierigkeiten bereitete, nicht finden konnte. »Genau«, sagte er und lächelte diesmal noch mehr, »wieso solltest du so stark reagieren, wenn du das Gefühl, auf das du reagierst, nicht finden kannst? Um dich gegen etwas zu wehren, musst du eine Idee davon haben, was es ist. Oftmals ist unsere ›Idee‹ von einem Gefühl aber einfach nur das: eine Idee. Wenn wir dann etwas genauer hinschauen, erkennen wir, dass die Idee nicht das ist, was wir uns vorgestellt haben. Dann wird es sehr schwierig, überhaupt Widerstand zu leisten. Und sobald wir uns nicht mehr zur Wehr setzen, nehmen wir das Gefühl einfach an.«

Ich will nicht behaupten, dass dieser Prozess leicht und schnell vonstattenging, und auch nicht, dass ich keine unangenehmen Gefühle mehr empfand. Und doch hatte mich diese Erfahrung etwas gelehrt. Vor allem verstand ich jetzt, dass die Emotionen selbst meist nicht das Problem sind. Das Problem liegt in der Art und Weise, wie wir auf sie reagieren. Zum Beispiel wenn ich mich ärgere und darauf mit weiterem Ärger reagiere, indem ich in der Glut herumstochere und das Feuer des Ärgers auf diese Weise weiter anfache. Oder wenn ich mir Sorgen mache und mich dann darüber sorge, dass ich mich sorge. Indem ich ein wenig zurücktrat und eine andere Perspektive einnahm (etwas, wozu ich ohne Meditation nicht in der Lage gewesen wäre), konnte ich das ursprüngliche Gefühl als das erkennen, was es war. Und indem ich es einfach nur aufmerksam betrachtete, war es, als ob ich ihm erlaubte, ins Rampenlicht zu treten, damit es dann schneller wieder verschwand. Oft verschließen wir uns, wenn unangenehme Gefühle auftauchen, wir wollen sie nicht fühlen oder uns mit ihnen aufhalten. Doch dadurch geben wir ihnen nur noch ein größeres Gewicht.

Indem wir lernen, die Emotionen kommen und gehen zu lassen, indem wir sie in Achtsamkeit einbinden und ihnen ein weites Feld geben, öffnen wir uns der Erfahrung, dass alles in Ordnung ist, so wie es ist, ganz gleich, wie schwierig oder stark ein Gefühl auch sein mag. Die zweite Lektion, die ich lernte, führte mir vor Augen, dass die »Idee« von einer Sache etwas ganz anderes als die Wirklichkeit sein kann. Ich dachte, dass ich traurig sei, aber als ich das Gefühl zu lokalisieren versuchte, fand ich einfach nur sich permanent verändernde Gedanken und körperliche Empfindungen. Es fiel mir schwer, irgendein beständiges Gefühl ausfindig zu machen. Alles, worauf ich stieß, waren Gedanken und körperliche Zustände, die von diesem Gefühl eingefärbt waren.

Flüchtige Emotionen

Oft sind uns unsere Gefühle einfach nicht bewusst. Klar, wir bemerken, wenn sie außer Kontrolle geraten, wir spüren die gegensätzlichen Pole des Spektrums der Gefühle. Aber meist halten sich die Gefühle nur irgendwie im Hintergrund auf und bestimmen, wie wir das Leben wahrnehmen. Aber auch das Tempo, mit dem Emotionen sich verändern, mit dem ein Gefühl ins andere fließt, scheint es unmöglich zu machen, sie zu bestimmen und auseinanderzuhalten. Denken Sie an das letzte Mal zurück, als Sie glücklich waren. Können Sie sich erinnern, wann es anfing? Nehmen Sie sich bitte eine Minute Zeit, und finden Sie heraus, ob Sie genau den Moment bestimmen können, als das Glücksgefühl auftauchte. Und wann hörte es auf? Wie ist es um das letzte Mal bestellt, als Sie sich ärgerten? Vielleicht erinnern Sie sich noch, was den Ärger auslöste. Aber können Sie auch zurückverfolgen, wann er anfing und wann er aufhörte? Und was war die Ursache dafür, dass diese Gefühle sich schließlich auflösten? Liefen sie sich einfach tot? Hielt etwas Wichtigeres Ihre Aufmerksamkeit gefangen? Oder wurde ein Gefühl einfach nur durch das nächste ersetzt?

Für etwas, das so sehr im Mittelpunkt unserer Erfahrung des Lebens steht, wissen wir erstaunlich wenig über unsere Empfindungen. Neurowissenschaftler können uns mit großer Sicherheit sagen, was physiologisch abläuft, und Verhaltenswissenschaftler sind in der Lage, uns eine rationale Erklärung dafür zu geben, wieso wir in einer bestimmten Weise empfinden. Doch verändert das, auch wenn es hilfreich und interessant ist, was Sie fühlen? Und was dabei noch wichtiger ist: Verändert es etwas daran, wie Sie auf Ihre Gefühle reagieren? Ich weiß vielleicht, dass ich mich nicht ärgern sollte, weil dadurch in meinem Körper gesundheitsschädliche Stoffe freigesetzt werden, die den Blutdruck erhöhen können. Aber dieses Wissen hält mich nicht davon ab, Ärger zu empfinden. In der gleichen Weise ist mir bewusst, dass ich weniger Stress empfinde, wenn ich alles etwas leichter nehme, aber auch das nützt nur wenig, wenn ich mir vor lauter Sorgen den Kopf zerbreche. Manchmal kann dieser Abstand zwischen dem, was wir rational verstehen, und unserer tatsächlichen Erfahrung der Gefühle wie eine riesige Kluft wirken.

So wie mein Lehrer mir zu bedenken gab, ob ich mir ein Leben ohne Emotionen, gute wie schlechte, vorstellen kann, so frage ich Sie, ob Sie wirklich ohne Emotionen leben wollen? Was wir fühlen, bestimmt unsere Lebenserfahrung. In Momenten, in denen wir von unguten Emotionen überwältigt werden, wünschen wir uns vielleicht, sie ganz loszuwerden, aber das ist meist nur von kurzer Dauer.

Oft beginnen Menschen zu meditieren und versuchen dann entweder mit aller Kraft, ihre Emotionen loszuwerden, oder aber sie fürchten, sich in eine apathische graue Masse zu verwandeln, die nichts mehr spürt. Dies ist jedoch, wie wir gesehen haben, keineswegs der Fall.

Der Filter der Emotionen

Emotionen beeinflussen unsere Wahrnehmung von Menschen, Situationen und von der Welt, in der wir leben. Daraus folgt, dass sie auch unsere Beziehungen zu Menschen, Situationen und zu der Welt, in der wir leben, beeinflussen.

Wenn wir wütend sind, kann uns die Welt bedrohlich vorkommen: Wir betrachten bestimmte Situationen in diesem Fall als Hindernisse und andere Menschen als Feinde. Wenn wir jedoch glücklich sind, scheint die Welt ein angenehmer Ort zu sein. Die gleichen Situationen betrachten wir dann als eine Chance und dieselben Menschen als Freunde. Die Welt an sich hat sich nicht so sehr verändert, und doch ist unsere Erfahrung dieser Welt eine ganz andere.

Wenn ich über die Idee eines Filters nachdenke, taucht der Ort vor mir auf, an dem ich gerne meine Ferien verbringe. Es ist eine rauhe Gegend, direkt am Meer, wo die Kräfte der Natur stark sind und das Wetter häufiger wechselt. Von dem Platz aus, wo ich am liebsten sitze, kann ich einen gigantischen Felsrücken sehen, der sich über dem Dorf und dem Strand auftürmt und sich ins Meer erstreckt. An einem strahlenden Sonnentag sehen diese Klippen spektakulär aus. Sie sind dann von tiefroter Farbe und wirken majestätisch. Selbst aus der Ferne lässt sich jedes noch so kleine Detail erkennen. An solchen Tagen ist der Fels sehr eindrucksvoll. Wenn es jedoch wolkig ist, verändert sich der Felsrücken im Laufe des Tages immer wieder. Manchmal wirkt er im Schatten der Wolken eher ausdruckslos, ist von matter, brauner Farbe. Ein anderes Mal scheint er einen gelblichen, schwefligen Ton anzunehmen. Wenn die Wolken sehr dunkel sind, kann er sogar grün wirken. An wirklich stürmischen Tagen haben die Klippen wiederum eine ganz andere Wirkung. Sie kommen einem dann fast schwarz vor, und die scharfen Winkel entlang des Felsrückens scheinen den Himmel zu zerteilen. An solchen Tagen wirkt der Fels bedrängend, ja sogar bedrohlich. Natürlich, der »Fels« selbst hat sich in keiner Weise verändert, sondern die vorbeiziehenden Wolken erschaffen die Illusion, dass er irgendwie anders wirkt. In genau derselben Weise erzeugt der Filter der Emotionen die Illusion, wie die Welt in einer bestimmten Situation auf uns wirkt.

Es gibt aber noch einen weiteren Aspekt der Gefühle. Ein Aspekt, der eine flüchtige Erfahrung von Glück oder Traurigkeit von tiefsitzenden, habituellen Empfindungen unterscheidet. Im Kontext der Meditation wird dieser Unterschied in die Begriffe »emotionale Zustände« und »Wesensmerkmal« gefasst.

Wesensmerkmale

Wesensmerkmale sind Emotionen, die unseren Charakter zu bestimmen scheinen. Etwa so, wie man von der »lustigen Anne« und dem »düsteren Mark« sprechen kann. Diese Merkmale reflektieren unsere Erziehung, unsere soziale Schichtzugehörigkeit und viele weitere Erfahrungen, die uns auf unserem Weg geprägt haben. Sie scheinen fast Teil unseres genetischen Codes zu sein und können sich absolut unveränderlich anfühlen. Genau aus diesem Grund sind sich viele Menschen ihrer Wesensmerkmale nicht unbedingt bewusst.

Nehmen Sie sich einen Moment lang Zeit und denken Sie darüber nach, welche Charakterzüge Sie persönlich auszeichnen. Dazu könnten Sie Ihre Sicht auf das Leben betrachten. Scheint das Leben mit Ihnen oder gegen Sie zu arbeiten? Fühlt sich das Leben wie ein Genuss oder eine Pflicht an? Damit Meditation wirkt, ist es nicht so wichtig, wie Sie antworten – auch wenn Ersteres auf eine viel erfreulichere Lebensart hinweist. Und wie steht es um Ihre Freunde, Familie und Arbeitskollegen? Ich bin mir sicher, Sie kennen Menschen an beiden Enden des Spektrums. Am einen Ende finden sich Personen, die jeder Erfahrung etwas Negatives abgewinnen können, selbst wenn sie im Lotto gewinnen, sich verlieben oder befördert werden. Manchmal werden diese Menschen sehr wütend, oder aber sie murren und jammern sich durchs Leben. Am anderen Ende finden sich Menschen, die so über die Maßen fröhlich sind, dass Sie sich fragen, ob das mit rechten Dingen zugehen kann. Ob mit rechten Dingen oder nicht, es stimmt einfach, dass es Menschen gibt, die im Leben ganz natürlich glücklich und zufrieden sind. Diese Emotionen können deshalb mit Charakterzügen verglichen werden.

Zustände

Als Zustände bezeichnen wir die flüchtigen Gefühle, die im Alltag kommen und gehen. Jemand äußert Ihnen gegenüber etwas Unangenehmes; Ihr Kind macht seine ersten Schritte, oder Sie erhalten eine schlechte Nachricht. Sie werden jeder dieser Erfahrungen sehr wahrscheinlich mit einer entsprechenden Emotion begegnen, die auftaucht und dann wieder verschwindet – das sind die »Hochs und Tiefs« des Lebens. Vielleicht löst ein Fahrer, der Ihnen auf der Straße entgegenkommt, in Ihnen einen Wutausbruch aus, aber bevor Sie noch in eine Geschichte einsteigen können, nimmt irgendetwas im Radio Sie gefangen und bringt Sie zum Lachen – und damit ist der ganze Ärger vergessen. Oder aber es ist etwas Ernsteres, etwa eine lange Phase der Depression, die anzudauern scheint, nachdem Sie Ihre Arbeit verloren haben, die sich aber schließlich ebenfalls auflöst. Wie dem auch sei, die Tatsache, dass diese Empfindungen kommen und gehen, macht sie zu vorübergehenden »Zuständen« im Gegensatz zu den eher dauerhaften »Wesensmerkmalen«. Doch hin und wieder können sich unsere emotionalen Zustände so sehr in uns festsetzen, dass sie uns eher wie Charakterzüge vorkommen. Das Gefühl wirkt dann so bestimmend, dass wir nicht mehr über es hinausblicken können. In solchen Situationen beginnen unsere Emotionen zu definieren, wer wir sind. Depression ist dafür ein gutes Beispiel. Auch wenn Zustände und Wesensmerkmale zeitweilig nicht auseinanderzuhalten sind, ist es hilfreich, sich den Unterschied bewusst zu machen.

Headspace und Emotionen

Nachdem ich über die Jahre mit unterschiedlichen Meditationstechniken experimentiert habe, finde ich immer noch, dass der klarste, einfachste und am besten zugängliche Ansatz für den Umgang mit Emotionen dem entspricht, den wir im Umgang mit unseren Gedanken betrachtet haben. Es ist schließlich nicht so einfach, Gedanken und Emotionen auseinanderzuhalten. Definieren Ihre Gedanken Ihre Gefühle? Oder, umgekehrt, prägen Ihre Gefühle Ihr Denken? Achtsamkeit ist die Bereitschaft, im natürlichen Zustand der Aufmerksamkeit zu ruhen und dabei dem Impuls, auftauchende Emotionen zu bewerten, nicht nachzugeben und dadurch einem Gefühl weder zu widerstehen noch von ihm fortgerissen zu werden. Meditation ist in diesem Sinne eine Übung, die die besten Bedingungen herstellt, um Achtsamkeit gegenüber unseren Gefühlen zu praktizieren. Headspace bedeutet also nicht, frei von Emotionen zu sein, sondern in uns einen inneren Raum zu finden, der es ermöglicht, jedem auftauchenden Gefühl entspannt zu begegnen.

So wie wir unsere Gedanken nicht als »gut« oder »schlecht« bewerten sollten, so sollten wir das auch nicht mit unseren Emotionen tun. Auf diese Idee reagieren die meisten mit »Wie zum Teufel …?«. Wie kannst du behaupten, dass Wut nicht etwas Schlechtes ist? Ich habe gerade jemanden angebrüllt, das kann doch nicht gut gewesen sein, oder? Außerdem fühlt es sich schrecklich an. Wenn ich wütend bin, will ich einfach nur explodieren! Was soll an der Wut bloß »gut« sein? Die Folgen eines Wutausbruchs sind natürlich etwas anderes, und es ist wichtig, sich diesbezüglich zu beherrschen. Im Kontext der Meditation ist es jedoch wichtig, einen offenen Geist zu haben, neugierig und an dem Phänomen selbst interessiert zu sein, einen Geist zu haben, der nicht sofort alles aufgrund zurückliegender Erfahrungen mit »gut« oder »schlecht« bewertet. Andernfalls setzen wir nur unsere altbekannten Muster fort, rennen »positiven« Emotionen hinterher und versuchen, »negative« loszuwerden. Nur Sie können wissen, wie gut diese Strategie bisher für Sie funktioniert hat.

Damit kommen wir wieder auf die Idee einer behutsamen Neugierde zurück: das anzuschauen, zu betrachten und zu beobachten, was in Körper und Geist geschieht, während die Emotionen kommen und gehen. Das bedeutet, am Straßenrand zu sitzen und das Vorbeiziehen der Emotionen zu betrachten, sich nicht in sie hineinziehen zu lassen, weil sie so verlockend aussehen, aber auch nicht vor ihnen davonzurennen, weil sie bedrohlich wirken. Es geht bei dieser Technik nicht darum, Emotionen am Entstehen zu hindern, so wie es auch nicht darum geht, Gedanken nicht auftauchen zu lassen. Emotionen entstehen, so wie Gedanken auch, spontan. Wichtig ist, wie wir ihnen begegnen, wie wir auf sie reagieren.

Wenn wir unseren Gefühlen in der Meditation begegnen, geht es nicht darum, ihnen größere Bedeutung zu verleihen (das tun wir ohnehin schon). Stattdessen versuchen wir, uns ihnen gegenüber geschickter zu verhalten. Wir versuchen, uns unserer Emotionen bewusst zu sein, sie wirklich zu erfahren, anzuerkennen, mit ihnen zu sein, ohne uns ihnen ausgeliefert zu fühlen. Achtsamkeit und Meditation zeigen uns, wie dies am besten geht.

Rational betrachtet, wissen wir den Wert sogenannter negativer Emotionen durchaus zu schätzen. Ich habe schon oft von Menschen gehört, dass sie bestimmte Dinge nie getan hätten, ohne zuvor durch eine sehr schwierige Lebensphase gegangen zu sein – und dass sie diese schwierigen Erfahrungen im Rückblick auch nicht missen wollen, selbst wenn sie auf sie verzichten könnten. Emotionen können ganz anders auf uns wirken, nachdem eine gewisse Zeit vergangen ist und unsere Perspektive sich verändert hat.

Im Leben passiert einfach alles Mögliche. Und wenn es dann geschieht, ist es gut zu wissen, dass Sie so gut wie möglich auf die Situation vorbereitet sind. Das heißt natürlich nicht, dass Sie ein bestimmtes Gefühl nicht erfahren werden, denn zweifelsohne wird es sich einstellen. Was es jedoch heißt, ist, dass Sie es durch die Art und Weise, wie Sie sich ihm gegenüber verhalten, schneller loslassen können.

5. Übung: Sich der eigenen Gefühle bewusst sein

Wir wissen oft nicht genau, wie wir uns fühlen. Meist liegt das daran, dass wir uns durch unser Tun oder Denken ablenken. Wenn Sie zu meditieren anfangen, werden Ihnen Ihre Empfindungen allerdings ganz selbstverständlich bewusster werden – der Reichtum an Gefühlen, ihre Intensität, die hartnäckige Natur mancher Empfindungen sowie die Flüchtigkeit anderer. Wie fühlen Sie sich zum Beispiel jetzt? Legen Sie das Buch ein paar Minuten lang zur Seite und schließen Sie die Augen. Es ist vielleicht hilfreich, wenn Sie erst mal spüren, wie Ihr Körper sich anfühlt. Das kann Ihnen einen Hinweis darauf geben, welches Gefühl darunterliegen mag. Fühlt sich Ihr Körper schwer oder leicht an? Spüren Sie in ihm eher Ruhe oder Rastlosigkeit? Haben Sie eher ein Gefühl der Anspannung oder der Gelöstheit? Statt sofort Schlussfolgerungen zu ziehen, sollten Sie die Idee der behutsamen Neugierde beherzigen und sich 20 oder 30 Sekunden Zeit lassen, um diese Frage zu beantworten. Wie fühlt sich wiederum der Atem in Ihrem Körper an? Ist er schnell oder langsam, tief oder flach? Machen Sie sich einige Momente lang bewusst, wie er sich anfühlt, ohne ihn dabei zu verändern. Am Ende dieser Übung haben Sie sehr wahrscheinlich einen besseren Eindruck davon, wie Sie sich gerade fühlen. Falls nicht, machen Sie sich keine Sorgen, denn das ist anfangs ganz normal. Sie werden sich mit regelmäßiger Praxis Ihrer selbst deutlicher bewusst werden.

Behutsame Neugierde

Als ich zum ersten Mal hörte, dass Meditation uns so etwas wie einen Schnappschuss unserer täglichen Geistesverfassung vermittelt, wollte ich das nicht glauben. Ich war meinem Geist noch nie mit so viel Aufmerksamkeit begegnet und hatte dementsprechend auch nie wirklich gesehen, wie er ist. Einerseits wirkte alles sehr vertraut, andererseits war es jedoch überhaupt nicht das, was ich erwartet hatte. Vielleicht geht es Ihnen ja genauso, selbst nach den wenigen kurzen Übungen, die ich bereits vorgestellt habe. Wenn wir auf etwas Neues oder Unerwartetes treffen, reagieren wir darauf meist anders als auf das, was uns bekannt ist. Möglicherweise sind wir aufgeregt und irgendwie erstaunt, oder aber wir empfinden eine gewisse Scheu und Befangenheit. Genau das trifft zu, wenn wir unseren Geist betrachten.

Meine eigene anfängliche Vorgehensweise könnte als Sturheit beschrieben werden. Ich war nicht wirklich an dem interessiert, was im Verlauf des Prozesses auftauchte, sondern einfach nur an der höchsten Frucht der Meditation – Erleuchtung. Ich denke, dies lässt sich als eine »Erleuchtung-oder-nichts-Haltung« charakterisieren, bei der ich immer nur ein Ziel im Auge hatte, statt im Moment zu verweilen und mich an dem zu erfreuen, was das Leben bereitstellt. Dies ist ein häufiger Irrtum von Meditierenden: nach einer bestimmten Erfahrung zu suchen beziehungsweise mit irgendeinem Zeichen des Fortschritts oder der Realisierung belohnt werden zu wollen. Innerer Frieden und Einsicht werden sich uns jedoch immer entziehen, solange wir uns zu sehr darum bemühen, sie zu finden.

Bei der Meditation sind das Ziel und der Weg ein und dasselbe. Meine Herangehensweise an Meditation war in etwa so, als würde ich mit dem Wagen in die Ferien fahren, dabei an keinem schönen Ort anhalten, ohne Pause die ganze Nacht durchfahren und mich weigern, tagsüber einen Blick auf die vorbeiziehende Landschaft zu werfen. Das widerspricht natürlich völlig der ursprünglichen Idee!

Was Sie in Ihre Herangehensweise einbringen, wird immer Ihre Geschichte und Persönlichkeit reflektieren. Einige dieser Eigenschaften sagen Ihnen unter Umständen zu und sind förderlich, während andere unangenehm und wenig hilfreich sind. Wenn Sie Ihrer Meditation ein aufrichtiges Gefühl der Faszination und Neugierde entgegenbringen, werden diese Eigenschaften keine so große Rolle spielen. Sie werden dann nämlich einfach in die Meditation integriert, werden Teil dessen, was wir betrachten. Einer meiner Lehrer beschrieb diese Eigenschaft als behutsame Neugierde. Sobald Sie diese in Ihre Meditation einbringen, werden Sie bemerken, dass sich der Geist sehr offen anfühlt. Vielleicht geht es Ihnen ja wie mir anfangs: Ich dachte, wenn ich einen Atemzug gesehen habe, habe ich alle gesehen. Wenn Sie Ihrem Atem aus dieser Überzeugung heraus folgen, werden Sie schnell das Interesse verlieren. Wenn Sie jedoch etwas genauer hinschauen, werden Sie bemerken, dass jeder Atemzug in der Tat einzigartig ist. Das Gleiche gilt natürlich für die Gedanken, die sich im Geist einstellen (auch wenn es sich manchmal so anfühlt, als würden dieselben ständig wiederkehren), und ebenso für körperliche Empfindungen.

Die Idee, mich der Meditation mit behutsamer Neugierde zu nähern, schien mir ein sanftes, offenes und geduldiges Interesse nahezulegen. Vielleicht so, wie man sich hinter einem Baum versteckt, um ein Tier in der Natur zu beobachten. Sie sind dann so erwartungsvoll und gespannt, dass Sie hundertprozentig auf das konzentriert sind, was Sie betrachten. Ihnen ist in diesem Moment die Unmittelbarkeit des Augenblicks bewusst, frei von Ungeduld und dem Wunsch, das Tier möge sich anders verhalten, und Sie sind glücklich, es so betrachten zu können, wie es sich gerade zeigt. Oder aber es ist so, als würden Sie ein Insekt auf dem Fußboden betrachten. Anfangs sehen Sie vielleicht einfach nur kurz hin und denken: »Ach ja, ein Käfer.« Doch dann schauen Sie etwas genauer hin und nehmen seine Beine wahr. Dann noch etwas gezielter, und Ihnen fällt seine Physiognomie auf. Jedes Mal erkennen Sie etwas Neues in diesem »Käfer«. Wenn Sie dieses Gespür einer behutsamen Neugierde auf Ihre Meditation und Ihren Alltag anwenden, wird Ihnen das etwas geben, was ebenso heilsam wie unerwartet ist.

Die scharfe Suppe

Im Kontrast zu dieser behutsamen Neugierde möchte ich Ihnen eine letzte Geschichte erzählen, bevor wir uns der Praxis selbst zuwenden. Sie handelt von meiner mangelnden behutsamen Neugierde, einem strengen Kloster und einer richtig scharfen Suppe.

Wie viele Klöster im Westen öffnete auch dieser Ort seine Pforte immer wieder Besuchern, die an Übungstagen für Meditation teilnahmen. Wir kümmerten uns dann um diese Gäste. Zum Tagesablauf gehörte es, ihnen Frühstück und Mittagessen auf die Zimmer zu bringen. Zimmerservice in einem Kloster mag luxuriös klingen, damit sollte den Teilnehmerinnen und Teilnehmern ermöglicht werden, sich in »Essmeditation« zu üben (mehr dazu auf Seite 184). Wir, die Mönche und Nonnen, wechselten uns darin ab, die Mahlzeiten zuzubereiten, auf Tellern anzurichten und zu servieren. Die Suppen wurden stets frisch gekocht, meist mit Zutaten aus dem eigenen Garten. Wir hatten schon viele dieser Übungswochen abgehalten, so dass ich die Abläufe gut kannte und, das muss ich zugeben, mich nicht mehr so konzentrierte wie zu Beginn. Ich wurde sogar ein wenig schludrig – war nicht mehr ganz bei der Sache und warf hier was und da was in den Topf, in der Hoffnung, irgendwas würde dabei schon herauskommen. Ich sonnte mich darin, dieses Verhalten kreativ zu nennen, aber eigentlich war ich bloß zu faul, alles abzuwiegen und mehr abwaschen zu müssen. Außerdem fand ich, je schneller ich fertig würde, umso länger wäre meine Ruhepause.

Einmal ging ich in die Küche und sah, dass indische Currysuppe auf dem Menüplan stand. Kein Problem, die hatte ich schon oft zubereitet, und so kochte ich das Gemüse und pürierte es für die Grundlage. Dann musste ich nur noch Kräuter und Gewürze hinzufügen. Wie in vielen großen Küchen wurden diese in identischen durchsichtigen Gläsern aufbewahrt. Nur durch ihr Aussehen und ein kleines Etikett konnte man sie voneinander unterscheiden. Ich griff also in den Küchenschrank und holte ein Glas heraus, das mit »Currypulver« beschriftet war. Ich bemerkte zwar die rote Farbe des Pulvers und dachte, wie merkwürdig das war, schob den Gedanken aber schnell beiseite. Ich war in zu großer Eile, um diesem Eindruck mit behutsamer Neugierde zu begegnen. Ich wollte nur fertig werden, um eine längere Mittagspause zu haben. Der Gedanke, mich beim Kochen selbst zu entspannen, kam mir gar nicht in den Sinn.

Anfangs, als man mir beibrachte, diese Suppe zu kochen, hatte man mich angewiesen, sie abzuschmecken, damit auch alles in Ordnung war. Diesmal aber achtete ich weder auf die Mengenangaben, noch hielt ich mich damit auf, die Suppe zu probieren, sondern löffelte die verschiedenen Zutaten einfach in sie hinein. Ich dachte, ich könnte sie ein wenig aufpeppen, um ihr mehr Geschmack zu verleihen, und warf noch ein paar gehäufte Löffel Currypulver hinterher. Dann rührte ich die Suppe, bis sie die richtige Konsistenz zu haben schien, um sie zu servieren.

Ich neigte mich über den Topf und sog ihr Aroma ein. Sofort brannte es in meiner Nase, und meine Augen fingen an zu tränen. »Wie merkwürdig«, dachte ich, »das ist ja noch nie passiert.« Daraufhin versuchte ich einen vollen Löffel Suppe. Mir war, als ob mein Kopf explodierte. Eigentlich liebte ich scharfe Speisen, immerhin hatte ich doch lange in Asien gelebt, aber das hier war etwas anderes. Hustend und prustend versuchte ich, meinen Mund mit allem zu kühlen, was in Reichweite stand. Ich blickte auf die Uhr und hatte gerade noch fünf Minuten, bevor die Suppe serviert werden sollte. Unglücklicherweise strahlte meine in der Meditation neu erlangte Ruhe noch nicht auf den Alltag ab. Statt zügig und planmäßig zu handeln, brach ich in Panik aus.

Plötzlich erinnerte ich mich an die Currybuden, in die ich als Schüler gegangen war, wenn ich einmal einen Abend in der Stadt verbrachte. Es kam mir in den Sinn, wie damals die Schärfe durch etwas Kühles und Süßes auszugleichen. Ich griff nach der Milch und schüttete sie in den Suppentopf. Nichts tat sich. Also goss ich nach. Immer noch nichts. Außerdem wurde die Suppe dadurch wässrig. In meiner Panik sprach ich zu mir selbst: »Joghurt? Wieso nicht, rein damit.« Immer noch keine Veränderung. »Aprikosenmarmelade? Rein damit.« Das schien etwas zu bewirken, obwohl die Marmelade der Suppe einen merkwürdigen Geschmack verlieh. Davon ausgehend, dass süße Zutaten die Schärfe milderten, schüttete ich alles, was ich finden konnte, in die Suppe – von Marmeladen über Honig bis hin zu Zuckerrübensirup. Die Suppe brannte zwar noch immer auf der Zunge, aber zumindest war sie jetzt annähernd genießbar, wenn auch mit einem recht sonderbaren Aroma.

Schnell füllte ich die Suppenschalen, stellte sie vor jedes Zimmer und klopfte leise an, um alle wissen zu lassen, dass ihr Mittagessen serviert war. Mittlerweile hatte ich mich etwas beruhigt, aber ich verstand natürlich, wie es ist, in einem Retreat zu sein, sich auf die letzte Mahlzeit des Tages zu freuen und dann etwas fast Ungenießbares serviert zu bekommen. Doch aus einer anderen, für mich positiven Perspektive betrachtet, war es erst der zweite Tag des einwöchigen Schweige-Retreats. Niemand würde sich daher in den nächsten fünf Tagen beschweren können. »Wer weiß«, dachte ich, »vielleicht haben sie es am Ende der Woche bereits vergessen.« Aber im Ernst: Wer würde so etwas vergessen? Es ist nie angenehm, einen verdorbenen Magen zu haben, aber einen verdorbenen Magen in einem Schweige-Retreat zu haben und sich auch noch die Toilette mit sechs weiteren Personen teilen zu müssen, ist sicherlich nicht allzu amüsant.

Später stellte sich heraus, dass jemand beim Nachfüllen der Gewürze versehentlich Curry- und Chilipulver verwechselt hatte. Anstatt also einen gestrichenen Esslöffel milden Currypulvers in die Suppe zu geben, hatte ich zwei gehäufte Löffel Chilipulver hineingetan. Natürlich hatte ich nicht viel Schaden angerichtet, aber die Geschichte lässt deutlich werden, wie wir uns durch das Leben manövrieren, um irgendwohin zu gelangen, und dabei nicht wirklich auf die Reise selbst achten. Hätte ich mir die Zeit genommen, innezuhalten und neugierig zu sein, wäre die Situation leicht zu vermeiden gewesen. Stattdessen war ich so sehr in meinen Wunsch nach Freizeit verstrickt gewesen, dass ich einfach nur losgestürmt war. Die freie Zeit, die ich schließlich hatte, verbrachte ich damit, mir über das den Kopf zu zerbrechen, was ich getan hatte. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Wenn Sie also den Meditationsunterweisungen folgen, sollten Sie den Gedanken der behutsamen Neugierde auf das anwenden, was Sie innerlich betrachten. Der Unterschied wird größer sein, als Sie sich das vorstellen können.

6. Übung: Mentaler Körper-Scan

Behutsame Neugierde lässt sich sehr gut entwickeln, wenn wir sie auf unsere Körperempfindungen anwenden. Legen Sie das Buch noch einmal zur Seite und schließen Sie, wie bereits zuvor, die Augen. Gehen Sie jetzt bitte mental durch Ihren Körper, vom Scheitelpunkt die ganze Strecke bis in die Zehen. Beim ersten Mal sollten Sie das recht zügig tun und sich etwa 10 Sekunden Zeit nehmen, um alles, vom Kopf bis zu den Zehen, zu betrachten. Nehmen Sie sich beim zweiten Mal etwas mehr Zeit, sagen wir 20 Sekunden. Gehen Sie danach bitte ein drittes Mal durch Ihren Körper; betrachten Sie alles noch etwas genauer, wobei Sie sich diesmal 30 bis 40 Sekunden Zeit nehmen sollten. Machen Sie sich, während Sie durch Ihren Körper scannen, bitte bewusst, wo er sich entspannt, angenehm und ausgeglichen anfühlt und in welchen Bereichen Sie Schmerzen, Unruhe und Anspannungen empfinden. Tun Sie dies bitte, ohne zu urteilen oder zu analysieren, sondern mehr in dem Wunsch, sich einen Überblick darüber zu verschaffen, wie Ihr Körper sich gerade anfühlt. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie hin und wieder durch Gedanken abgelenkt werden. Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist zerstreut ist, sollten Sie ihn behutsam dorthin zurückholen, wo er abgeschweift ist.

Was die Forschung sagt

1. Fachleute im Gesundheitswesen befürworten Achtsamkeit

In einer neueren Studie der Mental Health Foundation stimmen 68 Prozent der Hausärzte darin überein, dass es für ihre Patienten hilfreich wäre, auf Achtsamkeit beruhende Meditationstechniken zu erlernen – selbst wenn sie keine gesundheitlichen Probleme haben. Die meisten Ärzte erklärten aber auch, dass sie Schwierigkeiten hätten, geeignete Anlaufstellen für ein Achtsamkeitstraining ausfindig zu machen. Hier kommt unsere Organisation Headspace ins Spiel.

2. Meditation aktiviert Hirnbereiche, die mit Glücksempfinden im Zusammenhang stehen

Falls Sie ein widerstandsfähiger, optimistischer Mensch sind, ist Ihre linke vordere Hirnhälfte mit großer Wahrscheinlichkeit sehr aktiv. Falls Sie jedoch zu Ängstlichkeit und negativem Denken neigen, ist eher Ihre rechte vordere Hirnhälfte aktiviert. Neurowissenschaftler der University of Wisconsin konnten bei Teilnehmern eines Achtsamkeitstrainings bereits nach acht Wochen eine wesentliche Umorientierung von der rechten zur linken Gehirnaktivität feststellen, die sich in einer Zunahme des Glücksgefühls und Wohlergehens ausdrückte.

3. Achtsamkeit reduziert die Intensität negativer Emotionen

Neurowissenschaftler der University of California in Los Angeles konnten vor einiger Zeit nachweisen, dass Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, negative Emotionen weniger intensiv erfahren als jene, die dies nicht tun. Wie sie herausfanden, wurde die Intensität solcher Emotionen durch den Prozess des Benennens und der daraus resultierenden größeren Aufmerksamkeit erheblich abgeschwächt. Wenn Sie daher das nächste Mal eine E-Mail schreiben, um mit jemandem abzurechnen, oder in einem Wutanfall Ihren Partner oder Ihre Partnerin anbrüllen wollen, könnten Sie doch einfach Ihre Wut innerlich als »Wut« benennen und sich so eine unter Umständen peinliche Entschuldigung ersparen.

4. Meditation schwächt gesundheitsschädliche Wirkungen des Stresses ab

Es ist allgemein bekannt, dass Stress unsere Gesundheit erheblich beeinflusst. Ärzte wissen, dass Stress zu Bluthochdruck, erhöhten Cholesterinwerten, ja sogar zu Schlaganfällen und koronarer Herzkrankheit führen kann. Stress beeinflusst auch unser Immunsystem und kann die Empfängnisfähigkeit beeinträchtigen. Im Gegensatz dazu lässt sich die »Entspannungsresonanz« der Meditation nachweisen, die dazu führt, dass Blutdruck, Herzschlag, Atemfrequenz und Sauerstoffverbrauch abnehmen und das Immunsystem gestärkt wird.

5. Achtsamkeit reduziert nachweislich Angstzustände

Vor mehreren Jahren wurden von der medizinischen Fakultät der University of Massachusetts die Auswirkungen einer auf Achtsamkeit beruhenden Meditation auf Menschen untersucht, die unter allgemeinen Angstzuständen litten. Bei erstaunlichen 90 Prozent der Teilnehmer und Teilnehmerinnen wurde bereits nach acht Wochen ein erheblicher Rückgang der Angstzustände und Depressionen festgestellt. Bemerkenswert war aber auch, dass die Wissenschaftler nach einer Kontrolluntersuchung drei Jahre später registrierten, dass diese Fortschritte nachhaltig waren.

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Die Praxis

Es gibt Tausende unterschiedlicher Meditationstechniken auf der Welt. Jede entstammt einer eigenen Tradition, und jede setzt unterschiedliche Schwerpunkte. Im Kern findet sich in ihnen allen jedoch die Absicht, konzentriert und entspannt zu sein: in dieser natürlichen Qualität der Aufmerksamkeit, die ich bereits erwähnt habe. Man könnte auch sagen, das Ziel ist »die Absicht, in diesem Moment zu verweilen«. Bevor Sie jetzt sagen: »Das klingt ganz und gar nicht nach meinem Geist; dazu werde ich niemals in der Lage sein, mein Geist ist überall und nirgends«, sollten Sie sich daran erinnern, dass es dabei um eine Fähigkeit geht, die Sie erlernen wollen. Wenn Sie noch nie Klavier gespielt haben und auf dem Weg zu Ihrer ersten Unterrichtsstunde sind, werden Sie nicht einfach wegrennen, nachdem Sie einen ersten Blick auf das Instrument geworfen haben. Sie werden zum Unterricht gekommen sein, um Klavierspielen zu lernen. Bei der Meditation geht es im Prinzip um das Gleiche. Es kann schon sein, dass Ihr Geist vollkommen zerstreut ist – aber genau aus diesem Grund lernen Sie ja zu meditieren! Das mag schlicht klingen, aber aus irgendeinem Grund wird diese Tatsache immer wieder vergessen.

Alle Meditationen, ganz gleich, welcher Kultur oder Tradition sie entstammen, egal, wie kompliziert sie wirken oder welche Absicht sie verfolgen, beruhen auf zwei zentralen Aspekten: Konzentration (der Aspekt der Beruhigung des Geistes) und Klarheit (der Aspekt der Einsicht). Manchmal umfasst die Technik nur einen dieser Aspekte, dann aber auch wieder beide. Was Meditationstechniken voneinander unterscheidet, ist die Herangehensweise und das avisierte Ziel. Die Technik könnte zum Beispiel dazu bestimmt sein, die Konzentrationskraft zu stärken, Hingabe zu wecken, Mitgefühl zu entwickeln, das Leistungsvermögen zu unterstützen, oder für eine ganze Reihe weiterer Zielsetzungen. Doch diese unterschiedlichen Techniken beruhen alle zumindest auf einem, wenn nicht auf den zwei genannten Schlüsselaspekten. Achtsamkeit ist ein gutes Beispiel dafür, wie diese beiden Aspekte kombiniert werden können, um dadurch, mit einer weitgefassten, flexiblen Technik, den Anforderungen des modernen Lebens zu begegnen. Genau das trifft auch auf 10-für-mich zu, die Technik, die ich Ihnen jetzt vermitteln werde. Sie bringt diese beiden Aspekte zusammen, legt dabei allerdings etwas mehr Gewicht auf den der Beruhigung des Geistes.

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie still der Geist wird, wenn Sie sich wirklich auf etwas konzentrieren? Wie Ihr Geist, selbst wenn er anfangs noch vollkommen zerstreut ist, zur Ruhe kommt und sich friedlich anfühlt, sobald Sie sich mit etwas beschäftigen, das Sie gerne tun, und sich von ganzem Herzen darauf konzentrieren? Meditation ist ein vergleichbarer Prozess. Um damit anzufangen, müssen wir dem Geist etwas geben, worauf er sich richten, worauf er sich konzentrieren kann. Traditionell waren das die sogenannten »Meditationsobjekte« oder »Meditationsstützen«, die in externe oder interne Objekte unterteilt wurden. Externe Objekte werden in Meditationstechniken eingesetzt, bei denen es darum geht, den Blick auf einen Gegenstand im Raum zu richten, sich auf einen bestimmten Klang zu konzentrieren oder auch wiederholt ein bestimmtes Wort oder einen Satz zu skandieren. Letzteres ist auch als Mantra bekannt und wird zu einem internen Objekt, wenn es nur im Geist und nicht laut wiederholt wird. (Keine Angst, wir werden nicht chanten – das gehört nicht zur Praxis von Headspace.) Andere interne Meditationsobjekte sind die Konzentration auf den Atem, auf körperliches Empfinden, aber auch die Visualisierung eines bestimmten geistigen Bildes.

Für 10-für-mich schlage ich Ihnen den Atem als primäres Meditationsobjekt vor. Dafür gibt es vielerlei Gründe, von denen ich einige im Detail später besprechen werde, aber vor allem ist der Atem ein äußerst flexibles Meditationsobjekt. Im Gegensatz zum Chanten oder wenn Sie auf eine Kerze starren, können Sie dem Atem überall »folgen«, selbst in der Öffentlichkeit, ohne dass es jemand merkt. Und der Atem folgt Ihnen überallhin. Falls nicht, ist Meditation das Letzte, worum Sie sich in diesem Moment noch Sorgen machen müssten! Außerdem hat es etwas Beruhigendes, wenn wir uns auf eine körperliche Empfindung konzentrieren; es hilft uns dabei, unsere Aufmerksamkeit weg von unseren Gedanken und hin zu etwas Konkretem, Fassbarem zu verlagern.

Einigen Menschen genügt das bereits. Einfach nur jeden Tag dasitzen, den Atem beobachten, den Geist zur Ruhe kommen lassen und allen Anspannungen zu erlauben, sich zu lösen. Es ist, wie ich bereits gesagt habe, nichts falsch daran, Meditation in dieser Weise zu praktizieren, außer dass Sie dadurch nicht den größten Gewinn aus ihr ziehen werden. Um von der Meditation wirklich zu profitieren, muss sie in Ihren Alltag integriert werden. Um das zu erreichen, ist es notwendig, ihr den zweiten Aspekt – Klarheit – hinzuzufügen. Dadurch werden Sie erkennen können, was die Anspannung bereits vorher verursacht hatte; Sie werden verstehen, wieso Sie sich in einer bestimmten Situation gerade so fühlen, wie Sie sich fühlen. Es ist der Unterschied zwischen einem »geschickten Umgang« mit einer Situation und »impulsivem Reagieren«. Statt Stress zu erfahren und sich dann entspannen zu müssen, könnten Sie Stress von vorneherein vermeiden – jedenfalls meistens. Zwar sage ich, dass Sie Klarheit hinzufügen müssen, aber genau genommen ist das nicht der Fall. Klarheit entspringt einem stillen Geist in natürlicher Weise.

Der stille Teich

Ich lebte eine Zeitlang in einem Kloster, in dem das Leben vollständig der Meditation gewidmet war. Dort wurden keine philosophischen oder psychologischen Texte studiert, sondern es ging allein um die Praxis selbst. Besucher waren nicht gestattet, auch keine Telefonanrufe, und es gab nur wenige Ablenkungen. Die Meditation begann bereits morgens um 3 Uhr und zog sich mit kleineren Pausen durch den Tag bis abends um 10 Uhr. Für jemanden, der sein ganzes Leben der Meditation widmen wollte, ging damit ein Traum in Erfüllung. Zwar mag das extrem klingen, es war jedoch sehr sinnvoll. Der eigentliche Grund, weshalb ich mich auf den Weg gemacht hatte und Mönch wurde, war ja genau der, meinen Geist unter idealen Bedingungen schulen zu wollen. Alle Ablenkungen zu vermeiden war dabei nur der Ausgangspunkt gewesen. Wenn Körper und Geist auf die üblichen Zerstreuungen verzichten, kann das winzigste Detail in der Stille des Geistes ein Chaos auslösen. Schon der Brief eines Freundes kann Unmengen von Gedanken und Gefühlen aufwirbeln, mit denen der Geist sich dann tagelang beschäftigt. Nachdem mir das alles jedoch nicht mehr zur Verfügung stand, war es kein Wunder, dass mein Geist mehr und mehr zur Ruhe kam. Damit wurde aber auch deutlich, dass eine größere Stille im Geist zugleich seine Klarheit vertieft.

Über die Jahre habe ich viele Beschreibungen dieses Prozesses gehört, doch die Analogie, die ich Ihnen jetzt vorstellen werde, scheint mir am treffendsten zu sein. Stellen Sie sich einen stillen, klaren Teich vor. Das Wasser ist tief, aber äußerst klar. Dadurch können Sie alles, was auf dem Grund ist, erkennen. Weil das Wasser so klar ist, wirkt der Teich flach, obwohl er in Wirklichkeit sehr tief ist. Stellen Sie sich jetzt bitte vor, wie Sie am Ufer sitzen und kleine Steine in die Mitte des Weihers werfen. Sie fangen ganz langsam an, werfen nur ab und zu einen Stein hinein. Sie bemerken natürlich, wie sich dadurch an der Oberfläche kleine Wellenringe bilden und es eine Weile dauert, bis diese sich wieder legen. Wenn Sie einen weiteren Stein nachwerfen, bevor das Wasser zur Ruhe gekommen ist, bilden sich neue Wellen, die sich mit den vorausgegangenen vermischen. Nun stellen Sie sich bitte vor, wie Sie einen Stein nach dem anderen in das Wasser werfen, das dadurch ständig aufgewühlt wird. Jetzt ist es nahezu unmöglich, in diesen unruhigen Wellenbewegungen etwas zu erkennen, ganz zu schweigen davon, auf den Grund des Wassers zu blicken.

Dieses Bild spiegelt in vielerlei Hinsicht die Oberfläche unseres Geistes wider – zumindest bis wir es schaffen, ihn zu schulen. Jeder neue Gedanke kreiert wie ein Stein, den wir ins Wasser werfen, neue Wellenbewegungen an der Oberfläche. Wir haben uns so sehr daran gewöhnt, diese Steine zu werfen, sind so vertraut mit der Unruhe an der Wasseroberfläche, dass wir vergessen haben, wie ein stiller Teich wirkt. Wir wissen zwar, dass da etwas nicht stimmt, aber je mehr wir uns in den Geist einmischen, um Ordnung zu schaffen, umso mehr Wellen erzeugen wir. Es ist diese Rastlosigkeit des Geistes, die ein Gefühl der Unruhe hervorruft, wenn wir uns hinsetzen und nicht entspannen können. Natürlich ist es unnötig zu erwähnen, dass es fast unmöglich ist, zu erkennen, was gerade passiert und unter der Oberfläche verborgen liegt, solange der Geist derart aufgewühlt ist. Aus diesem Grund erlangen wir keine Einsicht in die Natur des Geistes – in die Gründe, wieso wir in einer bestimmten Weise fühlen. Ohne zuerst den Geist zur Ruhe zu bringen, ist es sehr schwierig, Klarheit zu gewinnen. Aus diesem Grund lege ich bei dieser Technik etwas mehr Gewicht auf die Beruhigung des Geistes.

Ich weiß natürlich nicht, wie es Ihnen geht, aber ich habe mir Einsicht in der Meditation immer wie Blitze der Weisheit vorgestellt, die meine Alltagserfahrung augenblicklich verwandeln. Im Rückblick kann ich sagen, dass es sich eher um einen schrittweise voranschreitenden Prozess handelt. Es ist vielleicht sinnvoller, sich Einsicht als eine sukzessive Entfaltung des Geistes vorzustellen, als eine sich verdichtende, direkte Einsicht in das, was geschieht. Die zunehmende Einsicht ist lebensnotwendig. Es ist schwer, ein entspanntes, zielgerichtetes Leben zu führen, solange wir konfus, verwirrt und nicht in der Lage sind, unserem Geist eine Richtung zu geben. Ganz gleich, wie cool wir auch sein mögen, in uns allen gibt es Verhaltensmuster, die von einer stärker entwickelten Achtsamkeit profitieren. Manchmal lauern diese Muster direkt unter der Oberfläche und warten, wenn wir dies am wenigsten erwarten, auf ihren spektakulären Auftritt. Genau genommen genügt oft der kleinste Anlass, eine harmlose Bemerkung, und ein bestimmtes Gefühl drängt an die Oberfläche und verändert den gesamten Teich. Kommt Ihnen das bekannt vor? Wenn wir diese Gefühle, die unser Leben zugleich komplizierter machen und bereichern, jemals studieren wollen, muss die Oberfläche des Wassers still genug sein, damit wir sie betrachten können.

Was die Einsicht betrifft, sollten wir uns Folgendes vergegenwärtigen: Das, was klarwerden soll, wird in natürlicher Weise klarwerden. In der Meditation geht es nicht darum, in den Untiefen des Geistes herumzuwühlen, alte Erinnerungen auszugraben, sich in Analysen zu verstricken und alles verstehen zu wollen. Das ist keine Meditation, das ist Denken – und wohin uns das gebracht hat, wissen wir alle! Klarheit entwickelt sich in ihrer eigenen Zeit und ihrer eigenen Art und Weise. Klarheit drückt sich manchmal als größere Achtsamkeit des Denkprozesses aus. Dann wieder verlagert sich die Achtsamkeit auf Emotionen oder Körperempfindungen. Was auch immer geschieht, was auch immer Ihnen bewusst wird, erlauben Sie diesem Prozess, sich natürlich zu entfalten. Das heißt, widersetzen Sie sich nicht dem, was auftaucht, auch wenn es bedrückend und unangenehm ist; versuchen Sie es auch nicht schneller zum Verschwinden zu bringen, indem Sie sich in Analysen stürzen, sondern lassen Sie alles einfach zu seiner Zeit geschehen.

Denken Sie bitte daran: Diese Erfahrungen sind letztendlich nichts anderes als Körper und Geist, die sich lockern und entspannen, alte Lasten abwerfen, die sie lange mit sich herumgetragen haben. Die Tatsache, dass Sie die Dinge klarer sehen, selbst wenn es sich nicht immer um eine angenehme Erfahrung handelt, ist eine sehr, sehr gute Nachricht, denn dieser Prozess ist in sich selbst ein Loslassen, und wenn wir loslassen, fühlen wir uns leichter.

Gehen Sie einmal auf unsere Webseite www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace und schauen Sie sich einen kurzen Trickfilm an, der diesen Punkt sehr schön verdeutlicht.

Der Rasen

Damals im »Gulag«, dem Kloster, über dessen Mauer ich entkam, sollte ich einmal den Rasen mähen. Das Anwesen war groß, und ich hatte viel Land zu bearbeiten, also ging ich ganz selbstverständlich in den Lagerraum, um den Rasenmäher zu holen. Als ich gerade dabei war, ihn herauszuholen, tauchte einer der älteren Mönche auf und drückte mir eine Schere in die Hand. »Was soll ich denn damit?«, fragte ich. »Damit sollst du den Rasen schneiden«, entgegnete er mit etwas mehr Arglist in der Stimme als notwendig. »Du hältst mich wohl zum Narren?«, sagte ich. »Das würde ja eine Ewigkeit dauern! Und wozu haben wir einen Rasenmäher, wenn wir ihn nicht benutzen?« Er starrte mir ins Gesicht. »Erstens, sprich nie wieder so mit mir, und, zweitens, nein, ich ›halte dich nicht zum Narren‹. Der Abt weist dich an, das Gras mit dieser Schere zu schneiden, und genau das wirst du auch tun.« Ich gebe gerne zu, dass ich all meine Beherrschung brauchte, um diesem Typen gegenüber nicht auszurasten. Er hatte mich bereits beim Abt in Schwierigkeiten gebracht, und so ließ ich es gut sein – jedenfalls diesmal. Ich ging weg, mit der Schere in der Hand, wobei mir Gedanken in den Sinn kamen, die einem Novizen sicherlich nicht gut anstanden.

Den Rasen mit einer Schere zu schneiden war ein klein wenig wie Haare schneiden. Ich legte ein Büschel Gras zwischen Mittel- und Zeigefinger meiner linken Hand und schnitt mit der rechten die Spitzen ab. Alles musste gleichmäßig sein, was sich nur erreichen ließ, indem ich meine Wange neben dem Büschel, das ich gerade schnitt, in den Rasen drückte. Insgesamt gab es drei Rasenflächen, aber bereits die, an der ich gerade arbeitete, hatte die Größe eines Tennisplatzes. Daher war es keine Überraschung, dass ich bereits einige Minuten nachdem ich mich an die Arbeit gemacht hatte, durchrechnete, wie lange ich brauchen würde. Außerdem dachte ich über meine Knie nach, die nass wurden, meinen Rücken, der vom Bücken weh tat, und natürlich auch über den Mönch, der mir die Schere gegeben hatte. In Wahrheit stürzten alle möglichen Gedanken auf mich ein. Ich hatte keine innere Ruhe, und es fiel mir schwer, mich auf meine Aufgabe zu konzentrieren. Außerdem war ich immer noch so aufgebracht, dass es in mir keine Klarheit gab.

In diesem Moment sah ich alles durch meine Wut. Ich weiß nicht, ob es Ihnen jemals so ergangen ist, aber alle Gedanken, die durch meinen Geist schossen, waren von meiner Wut eingefärbt, was sich auf meine Sicht der Welt, die mich umgab, übertrug. Ich war jedoch so sehr in diesen Gedanken gefangen, den Wellen an der Oberfläche des Wassers, dass ich genau das nicht sehen konnte. Es war, als wäre ich der Wut zu nahe gekommen, als wäre ich so stark mit ihr infiziert, dass ich zu meiner Wut wurde, statt ihr Auftreten einfach nur wahrzunehmen. Und ohne Klarheit, dass die Wut einzig und allein meinem eigenen Geist entsprang, suchte ich nur nach Gelegenheiten, sie weiter anzuheizen. Klar, der Mönch hatte sich nicht gerade zuvorkommend verhalten, aber es war meine eigene Entscheidung, hier zu sein, und ich konnte jederzeit gehen. In vielerlei Hinsicht unterschied sich meine Situation nicht so sehr davon, in einem Laden, Büro oder in einer Fabrik mit einer unangenehmen oder langweiligen Aufgabe betraut zu werden. Sicherlich sind Ihnen schon Ihre eigenen Momente des »Rasenmähens« eingefallen. Selbstverständlich ist es wichtig, anzuerkennen, dass es absolut nicht in Ordnung ist, schikaniert oder gar missbraucht, drangsaliert oder aufs Kreuz gelegt zu werden – in der Familie oder am Arbeitsplatz –, aber vom Standpunkt der Meditation aus gesehen ist es ebenso wichtig, die Quelle des Ärgers, der uns manchmal überfällt, zu erkennen. In diesem Fall hatte die Art, in der ich angesprochen wurde, den Ärger ausgelöst. Danach nährte ihn jedoch einzig und allein mein eigenes Zutun. Damit entschuldige ich das Verhalten des Mönches nicht, es gestattet mir aber, Verantwortung für meine eigene Rolle beim Köcheln meiner Wut zu übernehmen. Indem ich das nasse Gras und meinen schmerzenden Rücken so sehr in den Mittelpunkt rückte, fachte ich das Feuer einfach nur weiter an, statt meine Wut loszulassen. An einem anderen Tag und in einer anderen Stimmung hätte mir das Ganze wohl gar nicht so viel ausgemacht. Wenn mir an diesem Tag jedoch – da bin ich mir sicher – jemand mitgeteilt hätte, ich hätte im Lotto gewonnen (nicht dass wir im Kloster spielten), hätte ich mich dennoch wütend gefühlt. Starke Emotionen loszulassen ist nicht immer leicht.

Es dauerte etwa eine Stunde, bis mein Geist zur Ruhe kam. Interessanterweise geschah dies genau dann, als ich mich weniger auf meine Gedanken, sondern mehr auf die vor mir liegende Aufgabe konzentrierte. Und obwohl ich verstehe, dass »Rasen mähen« mit einer Schere nicht jedermanns Sache ist, empfand ich diese Tätigkeit nach einer Weile als unglaublich beruhigend. Sie verwandelte sich in eine ganz eigene Art der Meditation. Ich begriff, dass es nicht darum ging, mich zu beeilen, und es irgendwie egal war, wie viele Tage es dauern würde. Da ich ein Perfektionist bin, lag außerdem eine gewisse Genugtuung darin, es »ganz genau« zu machen. Je weniger ich meinen Gedanken nachgab, umso weniger Impulse gab ich meiner Wut. Als der Ärger sich legte, konnte ich deutlicher erkennen, was mit meinem Geist geschah. Meine Sicht auf die Dinge veränderte sich, was den Geist wiederum ruhiger werden ließ. Der Prozess hatte etwas Zyklisches: Ruhe führte zu Klarheit, führte zu Ruhe, führte zu Klarheit. Es dauerte nicht lange, und ich konnte über mich lachen, als ich mir überlegte, was meine Freunde wohl denken würden, wenn sie mich jetzt sehen könnten. Vielleicht darf ich hinzufügen, dass mir das nicht zum ersten Mal durch den Kopf ging. Am wichtigsten war allerdings, dass der Geist sich jetzt beruhigt hatte und ich keine Wut mehr empfand.

Dieselbe Straße

Oft unterschätzen wir den Wert eines klaren Geistes – jedenfalls galt das eine Zeitlang für mich. Ich war so daran gewöhnt, mit einem verwirrten Geist zu leben, dass ich nicht einmal hätte sagen können, ob es in mir innere Klarheit gab oder nicht (die Antwort ist ganz klar »nein«). Ich machte immer wieder die gleichen Fehler – egal, wie oft dieselbe Situation in meinem Leben bereits aufgetaucht war, ich reagierte auf sie in der immer gleichen Weise. Ich stolperte blindlings in bestimmte Situationen, ohne wirklich zu begreifen, wie ich da hineingeraten war, ohne zu wissen, wie ich bestimmte Dinge ändern sollte, wodurch ich mir selbst und anderen viele Probleme bereitete. Ich erinnere mich, wie ich dies ganz am Anfang meiner Meditationspraxis mit einem tibetischen Lehrer in Nepal besprach. Ich fragte ihn, wieso ich immer noch dieselben Fehler machte, obwohl ich doch so viel meditierte.

»Stell dir vor, dass du jeden Tag zur Arbeit läufst«, begann er. »Du gehst immer dieselbe Straße entlang, siehst dieselben Häuser, dieselben Menschen, tagein, tagaus.« Ich stellte mir diese Szene vor. In der Vergangenheit hatte ich mehrere solcher Jobs gehabt; es brauchte also nicht allzu viel, mir das auszumalen. »Am Ende der Straße ist ein tiefes Loch. Vielleicht haben es Straßenarbeiter ausgehoben, um an den Leitungen zu arbeiten, jedenfalls ist das Loch sehr tief, und es ist immer da – möglicherweise haben die Arbeiter zu viel Tee getrunken oder zu lange geplaudert.« Er machte eine Pause und lachte über das Bild. »Also«, fuhr er fort, »obwohl du weißt, dass dieses tiefe Loch existiert, gehst du jeden Tag die Straße hinunter und läufst direkt in das Loch hinein. Du willst das natürlich nicht, aber du bist es so gewohnt, diesen Weg zu nehmen, diesem Impuls zu folgen, dass du ohne nachzudenken hineinläufst.« Obwohl ich das Bild nicht auf meine Welt beziehen konnte (wieso sollte ich jeden Tag in das gleiche Loch laufen?), stimmte es völlig mit meinem inneren Erleben überein. Ich weiß natürlich nicht, ob das auch für Sie gilt, aber dieses Bild spiegelt sehr deutlich, wie ich immer wieder in dieselbe geistige Verwirrung und in altbekannte emotionale Fallen gelaufen bin.

»Wenn du zu meditieren anfängst«, setzte er erneut an, »ist das, als ob du aufwachen würdest und dir vieles, was um dich herum geschieht, bewusster wird. Wenn du jetzt die Straße entlangläufst, siehst du das tiefe Loch vor dir.« »Aber das ist es ja gerade«, erwiderte ich, »obwohl ich viel meditiert habe und das Loch manchmal sehe, kann ich mich trotzdem nicht davon abhalten, hineinzustürzen.« »Genau«, sagte er und lächelte, »anfangs siehst du einfach nur das Loch, aber das tiefe Muster, genau diesen Teil der Straße hinunterzugehen, ist so stark, dass du dich noch nicht davon abhalten kannst, schnurstracks in das Loch zu laufen. Du weißt, dass das Wahnsinn ist, du weißt, dass es weh tun wird, aber du kannst es nicht ändern!« An dieser Stelle musste er laut lachen. Obwohl mich das alles sehr peinigte, muss ich zugeben, dass es auch komisch war, mir diese Szene vorzustellen. »So ist dein Geist einfach«, fuhr er fort, »du siehst die Fallgrube, aber deine Verhaltensmuster sind so stark, dass du dich noch nicht vom Fallen abhalten kannst. Aber«, und jetzt legte er eine dramatische Pause ein, »wenn du mit deiner Meditation fortfährst, wirst du das Loch viel früher erkennen und es zu vermeiden lernen. Eine Zeitlang wirst du möglicherweise an seinen Rändern entlanglaufen und immer noch hineinstürzen. Das ist ein Teil des Prozesses. Mit mehr Praxis wirst du das Loch jedoch schließlich mit solcher Klarheit sehen, dass du es einfach umgehst und deinen Weg fortsetzt. So kommst du dann auch sehr ausgeruht bei der Arbeit an.« Erneut lachte er in sich hinein. »Und dann, eines Tages, wirst du vielleicht über so viel Klarheit verfügen, dann wirst du so wach sein und erkennen, dass dort nie ein Loch gewesen ist – aber das ist eine andere Lektion.«

Über die Jahre half es mir, über diese Geschichte nachzudenken. Sie fasst den Prozess der Meditation sehr klar zusammen. Genau das ist es nämlich: ein Prozess. Nur weil Sie jeden Tag ein paar Minuten stillsitzen, heißt das noch lange nicht, dass Sie plötzlich Ihren Geist meistern und nicht mehr irgendwelchen alten Mustern anheimfallen. Damit will ich natürlich nicht behaupten, dass Ihnen nicht hin und wieder ein Licht aufgehen wird und Sie sehen können, was Sie da gerade tun. Sehr wahrscheinlich wird sich der Prozess jedoch gemächlich gestalten, wobei Sie das Loch jeden Tag etwas früher erkennen werden, mit etwas mehr Klarheit. Dadurch werden Sie lernen, viele vertraute Verhaltensmuster, die Stress verursachen, zu vermeiden. Das bedeutet es, gewärtig zu sein und den Geist mit Klarheit zu betrachten.

Das Theater

Fast alles im Leben beurteilen wir im Hinblick darauf, ob es gut oder schlecht, schlimmer oder besser ist. In der Meditation geht es jedoch nicht um gut oder schlecht, wofür es gute Gründe gibt. Ein anderer Begriff für Meditation ist »Gewahrsein«. Das heißt, wenn Sie nicht gewahr sind, meditieren Sie nicht etwa schlecht, sondern Sie meditieren überhaupt nicht. Es geht nicht darum, ob ein Strom von Gedanken der Inhalt Ihres Gewahrseins ist oder ob Sie gewahr sind, dass Sie gerade nicht denken. So wie es auch nicht darum geht, ob Sie sich Ihrer angenehmen oder unangenehmen Gefühle gewahr sind. Was einzig und allein zählt, ist die Fähigkeit, gewahr zu sein, das ist alles. Einer meiner Lehrer wiederholte das immer wieder wie ein Mantra. Er sagte: »Wenn ihr abgelenkt seid, ist es keine Meditation. Meditation ist es nur, wenn ihr unabgelenkt seid. Gute oder schlechte Meditation gibt es nicht; es geht nur darum, abgelenkt oder unabgelenkt, gewahr oder nicht gewahr zu sein.« Er verglich Meditation damit, ins Theater zu gehen.

Stellen Sie sich vor, Sie schauen sich ein Stück mit mehreren Akten an. Ihre Rolle besteht allein darin, sich entspannt zurückzulehnen und das Spektakel zu verfolgen. Es ist nicht Ihre Aufgabe, Regie zu führen oder auf die Bühne zu springen und in die Handlung einzugreifen. Vielleicht handelt es sich um eine romantische Liebesgeschichte, möglicherweise geht es auch um Heldentum und Tapferkeit oder um Geheimnisse und Intrigen. Es kann auch sein, dass alle diese Elemente vorkommen. Die Handlung entfaltet sich unter Umständen zügig, so dass Sie außer Atem geraten, oder alles läuft sehr beschaulich ab, und Sie sind entspannt und zufrieden. Ganz gleich, was geschieht, es geht allein darum, dass Sie der Entfaltung des Geschehens zuschauen. Anfangs mag das einfach sein, aber dann verlangsamt sich die Handlung vielleicht, und Sie werden unruhig. An diesem Punkt schauen Sie sich wahrscheinlich nach etwas anderem um, das Sie unterhält, oder Sie denken darüber nach, was Sie morgen tun müssen. Sie vergessen dann, was auf der Bühne geschieht. Das ist für alle, die zu meditieren anfangen, ein bekanntes Muster; gehen Sie also bitte nicht zu hart mit sich ins Gericht. Außerdem, sobald Sie bemerken, dass Ihr Geist abgeschweift ist, wird Ihnen im selben Moment das Stück wieder bewusst, und Sie lassen sich erneut auf die Handlung ein.

Hin und wieder ist die Handlung besonders unerfreulich. In diesen Momenten fällt es besonders schwer, sich nicht im Stück zu verlieren. Sie denken dann unter Umständen sogar für die Schauspieler mit. Möglicherweise werden Sie so sehr in das Geschehen hineingezogen, dass Sie nur schwer dem Drang widerstehen können, etwas auszurufen oder den Schauspielern zu Hilfe zu eilen. Oder aber es ist ein erbauliches Stück, das angenehme und trostreiche Empfindungen in Ihnen wachruft. In diesen Momenten erkennen Sie im Spiel der Schauspieler und Schauspielerinnen möglicherweise etwas wieder, was Sie sich schon immer in Ihrem Leben gewünscht haben. Vielleicht lässt das Stück Sie an eine alte Beziehung denken, und der Geist verliert sich in Erinnerungen an die Vergangenheit. Die Vorgänge inspirieren Sie dann so sehr, dass Sie in Gedanken planen, wie Sie mit der Person ausgehen könnten, die Sie schon seit fünf Jahren kennenlernen wollen.

Wenn Sie sich zum Meditieren hinsetzen, ist es ein wenig so, als würden Sie sich dieses Stück anschauen. Die Bilder und Stimmen sind nicht Sie, so wie auch die Eindrücke eines Stücks oder Films nicht Sie sind. Sie betrachten einfach nur eine Geschichte, die sich entfaltet, nehmen sie wahr, wohnen ihr bei. Genau das bedeutet es, einer Sache gewahr zu sein. Ihre eigene Geschichte, im Sinne des Lebens, das Sie führen, bedarf manchmal einer Regieanweisung und gewisser Auseinandersetzungen, wenn Sie sich jedoch hinsetzen, um in Meditation den Geist zu betrachten, haben Sie die beste Sicht, wenn Sie sich einfach im Zuschauerraum niederlassen. Doch genau indem Sie sich in dieser Fertigkeit des unbeteiligten Betrachtens schulen, werden Sie Klarheit und ein Vertrauen erlangen, um Entscheidungen zu treffen, Veränderungen vorzunehmen und Ihr Leben voll auszuschöpfen. Erinnern Sie sich an den blauen Himmel, diesen weiten Raum, der immer schon da ist. Gewahrsein müssen Sie nicht erst schaffen, denn es ist immer präsent. Wir müssen uns einfach nur daran erinnern, dies nicht zu vergessen.

Die eingebildeten Liebenden

Während meiner Novizen-Ausbildung hielt ich mich in mehreren Klöstern auf, die der Öffentlichkeit normalerweise nicht zugänglich sind, die aber hin und wieder ihre Pforten öffnen, so dass Praktizierende von außerhalb an einwöchigen Retreats teilnehmen können. Die Männer leben in dieser Zeit im Mönchstrakt, die Frauen bei den Nonnen. Als ich dort war, kamen jeden Tag alle gemeinsam zu bestimmten Meditationsperioden zusammen. Diese Retreats wurden stets im Schweigen abgehalten, um den Teilnehmerinnen und Teilnehmern möglichst wenig Ablenkungsmöglichkeiten zu geben. Einige fanden das unterstützend, während es für andere eine wahre Tortur darstellte, eine ganze Woche lang nicht sprechen zu dürfen. Jeden Nachmittag trafen sich die Teilnehmer und Teilnehmerinnen mit Mönchen und Nonnen, um über den Verlauf ihrer Meditation zu sprechen. Im Laufe der Zeit erkannten die Mönche und Nonnen ein bestimmtes Muster, das sich stets wiederholte. In den Zeiten, in denen Männer und Frauen zusammenkamen, blieb es nicht aus, dass mancher Blick umherwanderte und dabei hin und wieder einem anderen schweifenden Blick begegnete. Normalerweise passierte das am Anfang der Woche. In diesem Moment konnte das Paar noch nicht wissen, wie bedeutsam dieser flüchtige Blickwechsel werden sollte. Der Mann kehrte in sein Zimmer zurück und ließ sich in Meditation nieder. Nach ein paar Sekunden dachte er bereits an diese Frau und begann mit sich selbst ein Zwiegespräch. »Sie hat mich ganz sicher angeschaut. Die interessiert sich für mich. Das ist natürlich perfekt; sie meditiert auch, wir haben also was gemeinsam. Sobald wir wieder reden dürfen, frage ich sie, ob sie mit mir ausgeht.« Und schon sah er dem nächsten Blickwechsel freudig entgegen.

Zur gleichen Zeit fragte sich die Frau drüben im Nonnentrakt: »Ob er mich wohl gesehen hat? Mag er mich? Es wäre so schön, eine Beziehung mit jemandem zu haben, der sensibel genug ist, sich um seinen eigenen Geist zu kümmern.« Es waren noch nicht einmal zehn Minuten vergangen, und schon wurde in diesem inneren Monolog das gemeinsame Leben geplant. Dieses Muster setzte sich in den folgenden Tagen fort. Das Paar tauschte ab und zu Blicke aus, die für die restliche Zeit bestimmte Bilder in ihnen hervorriefen. Wir haben das alle schon erlebt, nicht wahr? Am Ende der Woche hatten einige Paare das Gedankenspiel so weit getrieben – und das ist wahrlich keine Übertreibung –, dass sie sich in ihrer Vorstellung nicht nur kennengelernt, sondern auch geheiratet und die Ehe vollzogen hatten, Kinder bekamen und schließlich darüber nachdachten, wo sie sich zur Ruhe setzen würden. Manche hatten sogar eine Scheidung imaginiert! Es war ihre eigene Geschichte, die sie sich erzählten, aber dennoch bauten sie immer auch Schmerz und Leiden in sie ein. In Wirklichkeit hatten sie mit dem anderen Menschen aber nie gesprochen. Es ist so einfach für uns, uns immer wieder in unsere kleinen Geschichten zu verstricken, diese Dramen, Hoffnungen und Befürchtungen des Geistes.

Ein Grund, wieso wir uns so leicht in diese Geschichten hineinziehen lassen, liegt darin, dass wir so sehr daran gewöhnt sind, etwas zu tun, an etwas beteiligt zu sein; uns wird leicht langweilig, wenn wir uns einfach nur hinsetzen und den Geist betrachten, vor allem dann, wenn unsere Gedanken so alltäglich sind. Wir kreieren diese Geschichten, um die Dinge interessanter zu machen, um unserer Langeweile zu entkommen. Aber haben Sie sich schon einmal lange genug dem Gefühl der Langeweile ausgesetzt, um herauszufinden, was es eigentlich ist? Ist es einfach nur ein Gedanke oder ein Gefühl, das uns suggeriert, woanders sein zu wollen, etwas anderes tun zu wollen? Und wenn dem so ist, wieso gehen wir dann mit diesem Gedanken oder Gefühl anders um als mit all den anderen, die wir betrachten? Sie wissen ja: Nur weil ein bestimmter Gedanke in uns auftaucht, müssen wir noch lange nicht auf ihn reagieren oder ihm folgen. Wir kämen in große Schwierigkeiten, wenn wir das immer tun würden. Wir verfügen über die Fähigkeit, unsere Gedanken nicht so ernst zu nehmen. Wir brauchen bestimmte Grenzen, um entscheiden zu können, wann wir sie ernst nehmen und wann nicht. Erinnern Sie sich einmal an einen Gedanken, der so übertrieben war, dass er Sie zum Lachen brachte. In diesem Moment konnten Sie erkennen, worum es sich dabei handelte: um einen verrückten Einfall – nichts weiter als das. Deshalb gaben Sie ihm auch kein großes Gewicht und konnten ihn sehr wahrscheinlich loslassen. Wir alle verfügen also über diese Fähigkeit, wir müssen uns nur ein wenig stärker daran gewöhnen, mehr und mehr die Position des Betrachters einzunehmen.

Der schreiende Mann

Ich erinnere mich an die urkomische Geschichte eines Mannes, der in Großbritannien ein buddhistisches Kloster besuchte. Er war ganz begierig, meditieren zu lernen, und hatte gehört, dass er sich einer Meditationsperiode der Mönche und Nonnen anschließen konnte. Nachdem er einige Erkundigungen eingezogen hatte, wurde er durch die Klosterpforte eingelassen und suchte sich einen Platz. Die Mönche und Nonnen saßen im vorderen Teil des Meditationsraumes und die Praktizierenden von außerhalb hinter ihnen. Er wollte nicht ganz hinten Platz nehmen und bahnte sich einen Weg in die Mitte des Raumes. Gerade in diesem Moment erklang ein lauter Gong, was, als er sich umschaute, den Beginn der Meditationsperiode anzukündigen schien. Er streckte und reckte sich noch ein wenig und versuchte, eine bequeme Haltung zu finden (er war es nicht gewohnt, am Boden zu sitzen), schloss die Augen und begann. Er wusste, dass er sich auf seinen Atem zu konzentrieren hatte, und er dachte, es ginge darum, den Geist leer zu machen. Allerdings hatte er keine Vorstellung davon, wie er das tun sollte. Ihm ging es in etwa so wie mir, als ich zu meditieren anfing.

Anfangs saß er sehr still und versuchte sorgfältig, seinem Atem zu folgen. Wie sehr er sich auch anstrengte, sein Geist schweifte immer wieder ab, was dazu führte, dass er immer unsicherer, ungeduldiger und frustrierter wurde. Nach einer Weile war er so sehr in seine Gedanken verstrickt, dass er die Idee, sich auf seinen Atem zu konzentrieren, vollkommen vergaß. Stattdessen frustrierten ihn die vielen Gedanken, die auf ihn einstürmten, immer mehr. »Diese Meditation funktioniert überhaupt nicht. Ich fühle mich fürchterlich. Mir ging es gut, bevor ich hier reinkam, und jetzt fühle ich mich schrecklich – was soll das alles nur? Das ist ein einziger Misserfolg, aber typisch, alles, was ich anpacke, ist ein einziger Misserfolg. Kann nicht endlich einmal etwas in meinem Leben gelingen? Darf ich nicht einfach mal eine Stunde lang stillsitzen und die Stille genießen? Wie lange dauert das bloß noch? Es kommt mir vor, als würden wir hier schon eine Ewigkeit sitzen. Haben die nicht gesagt, dass es eine Stunde dauert? Fühlt sich eher wie zwei an.« In etwa diese Gedanken gingen ihm durch den Kopf; jeder Gedanke feuerte einen neuen an, was seine Frustration natürlich nur intensivierte und es immer schwieriger für ihn machte, stillzusitzen.

Schließlich war er zum Zerreißen gespannt. Er war sich der Trennungslinie zwischen Zuschauerraum und Bühne nicht länger bewusst. Jetzt stand er, natürlich nur metaphorisch gesprochen, auf seinem Sitz, rannte dann über die Bühne und richtete Chaos an. Er war zu seinen Gedanken geworden. Ihm war zum Verzweifeln zumute, und er konnte sich nicht eine Sekunde länger zusammenreißen. Ohne sich bewusst zu sein, was er tat, sprang er mitten im Tempel von seinem Platz auf und schrie aus vollem Halse: »Scheiße, ich halte das nicht länger aus!« In einer eher grausamen ironischen Wendung erklang im gleichen Moment der Gong, der das Ende der Meditationsperiode anzeigte.

Aus dieser Episode können wir einige wertvolle Einsichten gewinnen, eine wichtiger als die andere. Erstens, wenn Sie eine neue Fertigkeit erlernen, brauchen Sie die richtigen Instruktionen. Es ist wenig sinnvoll, zu denken: »Na ja, wird schon nicht so schwer sein, einfach nur dazusitzen und den Geist zu studieren.« Wie das Beispiel dieses Mannes zeigt, kann es tatsächlich sehr schwierig sein, solange man den richtigen Ansatz, den Geist zu studieren, nicht kennt. Zweitens, lassen Sie es langsam angehen, wenn Sie zu meditieren anfangen. Es ist nicht verkehrt, anfänglich einfach nur zehn Minuten stillzusitzen. Im Gegenteil, es ist sogar eine sehr lange Zeit, wenn Sie so etwas noch nie gemacht haben. So wie der Körper für einen Marathonlauf trainiert werden muss, so muss auch der Geist trainiert werden, um längere Perioden dasitzen zu können. Die Geschichte illustriert auch, wie gefährlich es ist, einfach nur auf das Ende einer Meditationsperiode zu warten. Es ist eine landläufige Meinung, wir würden meditieren, solange wir einfach nur irgendwo sitzen und uns nicht bewegen, egal, was wir mit unserem Geist tun. Aber diese tieferliegende Erwartung, dieses Warten darauf, dass etwas geschehen möge, ist eine Geisteshaltung, die sich mit der Zukunft beschäftigt und gerade nicht in diesem Moment stattfindet. Denken Sie einmal darüber nach: Wie sollen wir je friedvoll im gegenwärtigen Moment verweilen, solange unser Geist irgendeinem Ort in der Zukunft entgegeneilt.

10-für-mich – Einführung

Nachdem wir uns eingehend damit beschäftigt haben, wie wir uns der Meditation am besten nähern (und die üblichen Fehler vermeiden), ist es jetzt an der Zeit, auf die Technik selbst einzugehen. Einige Aspekte dieser zehnminütigen Übung werden Ihnen bekannt vorkommen, da sie den kürzeren Übungen ähneln, mit denen Sie bereits vertraut sind. Obwohl es Sie jetzt vielleicht reizt, endlich durchzustarten, möchte ich Ihnen nachdrücklich empfehlen, den folgenden Abschnitt vollständig durchzulesen, bevor Sie mit 10-für-mich anfangen. Obwohl die Zusammenfassung alle notwendigen Punkte enthält, ist sie einfach nur das: eine Übersicht, eine nützliche Liste, damit Sie die wichtigsten Themen nicht vergessen. Wenn Sie möchten, können Sie diese Liste die ersten Male, wenn Sie meditieren, neben sich legen, um sich an den Ablauf zu erinnern. Eine geführte Meditation können Sie aber auch auf unserer Webseite unter www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace herunterladen.

Der Zusammenfassung folgt eine detaillierte Erklärung aller vier Phasen. Die erste Phase befasst sich lediglich mit praktischen Vorbereitungen, damit Sie anfangen können. In der nächsten Phase geht es darum, das wilde Pferd zu zähmen, das heißt, den Geist natürlich und entspannt zur Ruhe kommen zu lassen. In der darauffolgenden kurzen Phase konzentrieren Sie sich auf die anschwellende und abschwellende Bewegung des Atems; an diesem Punkt befreien Sie den Geist, lehnen sich sozusagen zurück und genießen die Stille. Schließlich gibt es noch eine Phase, in der Sie sich bewusst vornehmen, Ihre Präsenz und Achtsamkeit in den Alltag und in Ihre Beziehungen einzubringen.

10-für-mich – Zusammenfassung

Vorbereitung:

1. Wählen Sie einen Platz aus, an dem Sie sich bequem niederlassen können; sitzen Sie mit geradem Rücken.

2. Sorgen Sie dafür, dass Sie in Ihrer Meditation nicht unterbrochen werden. Schalten Sie Ihr Handy aus.

3. Stellen Sie den Timer auf 10 Minuten ein.

Einchecken:

1. Atmen Sie 5-mal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus; schließen Sie dann sanft die Augen.

2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre physischen Empfindungen, auf den Kontakt des Körpers mit dem Stuhl und auf den Kontakt der Füße mit dem Boden.

3. Gehen Sie innerlich durch den Körper; machen Sie sich bewusst, welche Bereiche sich angenehm und entspannt anfühlen und welche verkrampft und angespannt sind.

4. Machen Sie sich bewusst, wie Sie sich fühlen, das heißt, in welcher Stimmung Sie gerade sind.

Dem Atem folgen:

1. Spüren Sie, wo Sie die anschwellende und abschwellende Bewegung des Atems am intensivsten empfinden.

2. Machen Sie sich bewusst, wie jeder Atemzug sich anfühlt – der Rhythmus, lang oder kurz, tief oder flach, angestrengt oder sanft.

3. Zählen Sie achtsam Ihre Atemzüge und konzentrieren Sie sich auf die an- und abschwellenden Empfindungen – »1« beim Einatmen; »2« beim Ausatmen; zählen Sie bis »10«.

4. Wiederholen Sie diesen Ablauf 5- bis 10-mal oder solange Ihnen Zeit zur Verfügung steht.

Ausklingen lassen:

1. Lassen Sie jetzt alles Tun los, und gestatten Sie Ihrem Geist, 20 Sekunden lang so aktiv oder still zu sein, wie er gerade ist.

2. Kehren Sie mit Ihrem Geist zu der physischen Empfindung des Körpers auf dem Stuhl und der am Boden ruhenden Füße zurück.

3. Öffnen Sie sanft Ihre Augen und stehen Sie auf, sobald Sie so weit sind.

10-für-mich – Erläuterungen

Vorbereitung

In dieser Phase geht es darum, dass Sie sich richtig auf die Meditation vorbereiten. Sie sollten sich nicht wundern, wie viele Menschen es gibt, die wie verrückt herumrennen, sich dann mal schnell hinsetzen und die Augen schließen, in der Hoffnung, ihr Geist werde sich beruhigen. Wie sollte das funktionieren? Wenn Sie kurz vor dem Meditieren zu beschäftigt sind, wird es sehr viel länger dauern, bis Ihr Geist zur Ruhe kommt.

Versuchen Sie doch einfach, bereits 5 oder 10 Minuten vorher Ihr Tempo zu drosseln, so dass Sie in die richtige geistige Verfassung für Ihre Praxis kommen. Stellen Sie Ihren Timer ein, falls Sie einen benutzen, und achten Sie darauf, nicht gestört zu werden. Meditation erlernt man am besten auf einem Stuhl sitzend, Sie können sich aber auch hinlegen. Liegen klingt vielleicht verlockender, es ist in dieser Haltung jedoch sehr viel schwieriger, die rechte Balance von Konzentration und Entspannung zu finden, denn man kann schnell in Schläfrigkeit abdriften. Falls Sie sich jedoch für diese Position entscheiden, sollten Sie auf einem eher festen Untergrund liegen und Arme und Beine ausgestreckt halten. Sie können sich auch ein Kissen unter die Unterschenkel legen, um den Druck auf den unteren Rücken zu vermindern.

Einchecken

In dieser Phase geht es darum, Körper und Geist zusammenkommen zu lassen. Denken Sie einmal daran, wie oft Ihr Körper eine Sache macht, während Ihr Geist mit etwas ganz anderem beschäftigt ist. Vielleicht laufen Sie die Straße entlang, aber Ihr Geist ist sozusagen bereits zu Hause angekommen, plant das Abendessen oder beschäftigt sich mit dem Fernsehprogramm. Tatsächlich sind unser Körper und unser Geist eher selten zur gleichen Zeit am gleichen Ort. Jetzt haben Sie allerdings die Chance, sich vollkommen einzulassen und sich bewusst zu machen, was Sie gerade tun und wo Sie sind.

»Einchecken« sollte anfangs etwa 5 Minuten dauern. Sobald Sie mit dem Prozess vertrauter sind, brauchen Sie vielleicht nicht mehr so lange; auf jeden Fall ist es wichtig, sich damit nicht zu beeilen. Manchmal betrachten Menschen diese Phase als eine eher nebensächliche Vorbereitung und nicht als Teil der eigentlichen Übung. Kann sein, dass Sie in etwa so darüber denken: »Okay, bringen wir das hinter uns, so dass ich endlich das in Angriff nehmen kann, worum es geht: mich auf den Atem zu konzentrieren und diesen verrückten Geist anzuhalten.« So funktioniert der Geist jedoch nicht. Denken Sie bitte an die Analogie des wilden Pferdes, dem anfangs aller Raum gegeben wird, den es braucht, anstatt es auf der Stelle niederzuzwingen. Beim Einchecken geht es darum, den Geist ganz natürlich zur Ruhe zu bringen.

Halten Sie Ihre Augen zu Beginn dieser Phase geöffnet. Ohne den Blick auf einen bestimmten Gegenstand zu richten, sollten Sie nur entspannt geradeaus schauen und sich dabei Ihr gesamtes Gesichtsfeld bewusst machen – oben, unten, rechts und links. Nehmen Sie bewusst fünf Atemzüge, indem Sie durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Spüren Sie beim Einatmen, wie die Lungen sich mit Luft füllen und den Brustkorb weiten. Lassen Sie den Atem beim Ausatmen einfach los. Sie müssen nicht mit Nachdruck ausatmen, sondern können den Atem einfach loslassen und sich vorstellen, dass Sie damit alle Anspannung, allen Stress, der sich in Ihnen festgesetzt hat, ebenfalls loslassen. Schließen Sie sanft Ihre Augen, nachdem Sie zum fünften Mal ausgeatmet haben. Gestatten Sie dem Atem nun, zu seinem natürlichen Rhythmus zurückzufinden, und atmen Sie nur noch durch die Nase ein und aus.

Indem Sie die Augen schließen, werden Ihnen Ihre Körperempfindungen unmittelbar bewusst werden, insbesondere werden Sie spüren, wie Sie gerade sitzen. Fallen Ihre Schultern nach vorne? Werden Ihre Hände und Arme von den Beinen gestützt? Dies ist eine gute Gelegenheit, Ihre Haltung zu korrigieren, bevor Sie weiter mit der Übung fortfahren. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf die körperlichen Empfindungen, darauf, wie der Körper gegen die Sitzfläche drückt. Spüren Sie dem Kontakt zwischen Stuhl und Körper nach. Finden Sie heraus, ob das Gewicht gleichmäßig durch die Mitte Ihres Körpers auf dem Stuhl ruht oder ob auf einer Seite mehr Druck herrscht als auf der anderen. Machen Sie das Gleiche mit Ihren Füßen: Betrachten Sie einfach nur die Empfindungen in den Füßen, die auf dem Boden ruhen. Wo spüren Sie den Kontakt am stärksten? In der Ferse, den Zehen, auf der Innen- oder Außenseite der Füße? Verweilen Sie lange genug in diesen Empfindungen, um Klarheit über sie zu gewinnen. Wiederholen Sie diesen Prozess zuletzt mit Ihren Händen und Armen. Fühlen Sie die Schwerkraft, das Gewicht der Arme, die von den Beinen getragen werden, den Kontakt der Hände auf den Oberschenkeln. Sie müssen an alledem nichts verändern – sich dieser Erfahrungen einfach nur gewahr zu sein genügt. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit von einer Empfindung zur anderen und betrachten Sie diese mit behutsamer Neugierde.

Während Sie dies tun, werden zweifelsohne allerlei Gedanken in Ihrem Geist auftauchen. Das ist ganz normal, und Sie sollten nicht versuchen, es zu verändern. Es sind einfach nur Gedanken. Erinnern Sie sich an die Analogie der Straße: Es geht nicht darum, die Gedanken anzuhalten, sondern darum, zurückzutreten und mit voller Aufmerksamkeit ihr Kommen und Gehen zu betrachten. Außerdem geht es in dieser Phase ja auch eher darum, körperliche Empfindungen zu betrachten; erlauben Sie den Gedanken und Gefühlen einfach, im Hintergrund Ihres Geistes aufzutauchen und zu verschwinden.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich der Geräusche, die Sie umgeben, bewusst zu werden. Diese erklingen möglicherweise ganz in Ihrer Nähe, vielleicht auch in einem Nebenraum oder außerhalb des Gebäudes. Eventuell handelt es sich dabei um die Geräusche vorbeifahrender Autos, von Menschen, die sich unterhalten, oder es ist das Summen einer Klimaanlage. Ganz gleich, um welche Eindrücke es sich handelt, verfolgen Sie einfach deren Kommen und Gehen. Ab und zu werden Sie sich dabei ertappen, wie Sie sich in diese Geräusche hineinziehen lassen, wie Sie sich sozusagen innerlich an einem Gespräch beteiligen. Das ist ganz normal, aber sobald Sie sich bewusst werden, dass Sie in ein bestimmtes Geräusch verstrickt sind, werden Sie die anderen, ebenfalls vorhandenen Klänge wieder wahrnehmen. Falls Sie in einer geschäftigen Stadt wohnen, erleben Sie die Geräusche der Außenwelt möglicherweise als eine Beeinträchtigung Ihrer Meditation, als etwas, das einem stillen Geist im Wege steht. Das muss jedoch nicht so sein. Anfangs mag es hilfreich sein, in einem stillen Raum zu sitzen, aber sobald Sie sich die Geräusche bewusst vergegenwärtigen, kann etwas Interessantes geschehen. Diesen Prozess können Sie natürlich auch mit anderen Sinneseindrücken wiederholen; nehmen Sie Gerüche wahr, die kurz auftauchen, oder auch den Geschmack, den Sie im Mund spüren. Auf diese Weise ist der Geist achtsam gegenüber den Sinneseindrücken.

Verschaffen Sie sich als Nächstes einen Überblick darüber, wie Ihr Körper sich anfühlt. Versuchen Sie anfangs, einfach zu spüren, wo Ihr Körper entspannt ist und wo es Verspannungen gibt. Vorerst versuchen wir, nichts an diesen Empfindungen zu verändern, sondern wir machen uns einfach ein Bild davon, wie es in uns ausschaut. Dieser erste Scan durch den Körper sollte etwa 10 Sekunden dauern, etwa so, als würden Sie ein Haus von außen begutachten. Danach müssen Sie jedoch noch in das Haus hineingehen und sich einen Überblick über den Zustand des Gebäudes verschaffen. Um das zu tun, sollten Sie als Nächstes etwa 30 Sekunden lang vom Scheitelpunkt bis zu den Zehen durch den Körper gehen und darauf achten, wie sich die unterschiedlichen Körperbereiche anfühlen. Wo spüren Sie angenehme und wo unangenehme Empfindungen? Welche Bereiche sind angespannt, welche entspannt? Wenn wir das tun, neigen wir dazu, uns auf körperliche Anspannungen zu konzentrieren. Manchmal kommt es uns sogar so vor, als wären wir überall verspannt. Versuchen Sie deshalb, systematisch durch den Körper zu gehen und sich beides, Entspannung und Anspannung, bewusst zu machen. Vergessen Sie bitte nicht Ihre Finger, Zehen und Ohren. Wie fühlen sie sich an?

Während Sie in dieser Weise durch den Körper gehen, werden Ihnen Ihre Gedanken und Gefühle sehr wahrscheinlich deutlich bewusster werden, obwohl Sie sich nicht ausdrücklich auf sie konzentrieren. Erlauben Sie ihnen einfach, im Hintergrund aufzutauchen und wieder zu verschwinden. Sobald Sie bemerken, dass Ihr Geist zerstreut ist, sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft an die Stelle zurücklenken, wo er abgeschweift ist. Es ist ganz normal, dass dies geschieht – es wird sicherlich noch häufiger passieren –, und ist nichts, worüber Sie sich Gedanken machen müssten. Falls ein bestimmtes Gefühl Ihren Geist gerade sehr stark prägt, ist es hilfreich, sich das ebenfalls bewusst zu machen.

Normalerweise sind wir so stark in unsere Gedanken verstrickt, so sehr mit den Aktivitäten des Alltags beschäftigt, dass uns oft nicht bewusst ist, wie wir uns fühlen. Vielleicht kommt Ihnen das nicht so wichtig vor, aber erst wenn uns ein Gefühl bewusst ist, können wir angemessen darauf reagieren. Solange wir uns unserer Empfindungen nicht wirklich bewusst sind, werden wir im Laufe des Tages irgendwann sehr wahrscheinlich eher impulsiv auf sie reagieren. Wir haben das alle schon beobachtet – der freundliche Geschäftsmann oder die zuvorkommende Hausfrau, die sehr beherrscht wirken und ruhig in der Schlange im Supermarkt stehen, aber plötzlich den Kopf verlieren. Vielleicht streift sie ein Einkaufswagen, vielleicht wird ihre Kreditkarte nicht akzeptiert, Dinge, die sie an anderen Tagen nicht sonderlich berührt hätten, doch wegen der Grundstimmung in ihrem Geist bringt das genau jetzt das Fass zum Überlaufen.

Manchmal behaupten Menschen, sie hätten keine Ahnung, wie sie sich fühlen. Nun, auch das ist in Ordnung: Achtsam zu sein gegenüber der Tatsache, dass man keine Ahnung hat, wie man sich fühlt, ist eben auch Achtsamkeit. Je öfter Sie diesen Prozess des Eincheckens mit sich selbst wiederholen, umso bewusster werden Ihnen Ihre tieferen emotionalen Zustände oder Stimmungen werden. In dieser Übung verhalten wir uns unseren Gefühlen gegenüber nicht anders als gegenüber den Sinneseindrücken. Es spielt also keine Rolle, ob Sie ein Gefühl als angenehm oder unangenehm, wohltuend oder bedrückend empfinden. Analysieren oder werten Sie nicht. Es genügt einfach, das Gefühl zu bemerken, sich seiner bewusst zu sein und ihm achtsam zu begegnen.

Es ist zwar nicht unbedingt notwendig, kann jedoch hilfreich sein, wenn Sie sich abschließend kurz (ich spreche von 5 bis 10 Sekunden) vor Augen führen, was in Ihrem Leben gerade ansteht. Vielleicht sind Sie aufgeregt wegen eines Termins, der Ihnen bevorsteht, vielleicht fühlen Sie sich auch verunsichert wegen einer Begegnung, die Sie gerade hatten. Oder aber Sie ärgern sich über den Verlauf eines Gesprächs, freuen sich vielleicht auch über ein Lob, das Sie bekommen haben. Was auch immer es ist: Nehmen Sie es wahr und machen Sie sich bewusst, dass es existiert. Falls eine Angelegenheit in Ihrem Leben in letzter Zeit viel Raum eingenommen hat, wird sie sehr wahrscheinlich während dieser Übung auftauchen. Wenn Sie sich das eingangs bewusst machen, setzen Sie einen Rahmen, in dem diese Gedanken auftauchen und verschwinden können, ohne dass Sie sich allzu sehr in sie verstricken.

Wie gesagt, dieser gesamte Prozess des Eincheckens sollte anfangs etwa 5 Minuten dauern. Falls Sie aber überhaupt nur 5 Minuten zur Verfügung haben, sollten Sie sich allein auf diesen Teil beschränken – so wichtig ist er nämlich. Ohne durch diesen Prozess gegangen zu sein, scheint es mir wenig sinnvoll, wenn wir ihn schnell hinter uns bringen wollen, um dem Atem folgen zu können. Nehmen Sie sich bitte die Zeit, um durch diese Phase zu gehen. Dieses Einchecken ist zwar Teil der Meditationsübung, es mag aber auch allein für sich in anderen Situationen hilfreich sein. Sie können mit sich einchecken, während Sie Bus fahren, am Schreibtisch sitzen oder Schlange stehen. In diesen Situationen können Sie die tiefen Atemzüge gerne etwas dezenter praktizieren, und falls Sie irgendwo stehen, mag es angebracht sein, die Augen offen zu halten. Abgesehen davon können Sie sich dieser Übung überall widmen und die daraus resultierende Entspanntheit des Geistes genießen.

Dem Atem folgen

Nachdem wir das »Pferd« ganz natürlich zum Stillstand gebracht haben, zappelt es vielleicht noch ein wenig herum, oder ihm ist irgendwann langweilig. Dann müssen wir ihm etwas geben, worauf es seine Aufmerksamkeit richten kann. Wie gesagt, der Atem ist eines der leichtesten und flexibelsten Meditationsobjekte und wird deshalb in dieser Übung der vorherrschende Gegenstand der Konzentration sein.

Betrachten Sie anfangs einige Momente lang (etwa 30 Sekunden) den Atem, insbesondere die an- und abschwellenden Empfindungen, die entstehen, wenn der Atem durch den Körper fließt. Machen Sie sich bewusst, wo Sie diese Empfindungen im Körper am stärksten spüren. Das kann im Unterleib sein, im Zwerchfell, aber auch in der Brust oder sogar in den Schultern. Ganz gleich, wo Sie dies am deutlichsten fühlen, machen Sie sich einfach einen Moment lang das körperliche Gefühl des an- und abschwellenden Atems bewusst. Falls der Atem schwach und eher unmerklich ist, kann es hilfreich, ja sogar unterstützend sein, wenn Sie eine Hand auf den Bauch kurz unterhalb des Nabels legen. Durch die Bauchbewegung, der Sie mit Ihrer Hand nachspüren, wird Ihnen der Atem bewusster werden. Legen Sie die Hand dann bitte wieder in ihre ursprüngliche Position, im Schoß ruhend, zurück, bevor Sie mit der Übung fortfahren.

Da Atem und Geist so sehr miteinander verbunden sind, ist es gut möglich, dass Ihnen nicht gefällt, wo Sie den Atem lokalisieren. Das mag für manche Ohren merkwürdig klingen, ist aber eine weitverbreitete Erfahrung. Oft beklagen sich Menschen darüber, dass sie nicht »richtig atmen« oder den Atem nur in ihrer Brust spüren. Sie verweisen dann auf Bücher oder Yoga-Klassen, in denen ihnen empfohlen wurde, tief aus dem Bauch heraus zu atmen. Auf den ersten Blick ist das auch sinnvoll, da wir Momente, in denen wir entspannt waren – vielleicht als wir gemütlich auf dem Sofa oder in der Badewanne lagen –, mit langen, tiefen Atemzügen assoziieren, die aus dem Bauch zu kommen scheinen. Dementsprechend verbinden wir Momente der Angst oder Sorge mit einem kurzen, flachen Atem, der aus dem Brustraum zu kommen scheint. Wenn wir uns dann zur Meditation hinsetzen und Empfindungen haben, die auf ein eher furchtsames Atmen hinweisen, ist es ganz natürlich zu glauben, wir machten etwas falsch. In Wirklichkeit machen Sie jedoch nichts falsch. Erinnern Sie sich: Es gibt nur Achtsamkeit und Unachtsamkeit, Unabgelenktheit und Abgelenktheit. Im Rahmen dieser Übung gibt es kein falsches oder schlechtes Atmen. Natürlich gibt es bestimmte Atemübungen beim Yoga oder bei anderen traditionellen Techniken der Entspannung, aber darum geht es bei dieser Übung nicht.

Wenn Sie in Ihrem Leben bis an diesen Punkt gekommen sind und gerade dieses Buch lesen, gehe ich davon aus, dass Sie bisher einwandfrei geatmet haben. Ja ich vermute sogar, dass Ihnen Ihr Atem bis jetzt meistens nicht sonderlich bewusst geworden ist, es sei denn, Sie haben sich schon einmal mit Entspannungsübungen oder Yoga befasst. Der Atem ist autark, er braucht unsere Kontrolle nicht, um zu funktionieren. Wenn wir ihn seiner natürlichen Intelligenz überlassen, funktioniert er recht gut von alleine. Statt Kontrolle auszuüben (ist das vielleicht ein interessantes Thema?), sollten Sie den Körper sich selbst überlassen. Er reguliert sich schon in seiner eigenen Weise und in seiner eigenen Zeit. Manchmal scheint der Atem deutlich in bestimmten Bereichen des Körpers zu sein, aber wenn Sie dann genau hinschauen, verschiebt er sich. Ein anderes Mal verweilt er die ganze Zeit entspannt an einer Stelle, ob das nun der Bauch, die Brust oder irgendein Bereich dazwischen ist. Ihre Aufgabe besteht einfach nur darin, sich bewusst zu machen, wie der Körper sich in natürlicher Weise verhält, dies zu betrachten und achtsam zu sein.

Verweilen Sie also mit Ihrer Aufmerksamkeit in den physischen Bewegungen, den anwachsenden und abfallenden Empfindungen, ohne zu versuchen, den Atem irgendwo anders hinzulenken. Machen Sie sich schließlich nach und nach seinen Rhythmus bewusst. Wie spüren Sie ihn im Körper? Ist er langsam oder schnell? Lassen Sie sich mit Ihrer Antwort ein paar Sekunden Zeit. Sind die Atemzüge tief oder flach? Sind sie angestrengt oder sanft, beengt oder offen, warm oder kalt? Das scheinen merkwürdige Fragen zu sein, sie sind aber einfach nur Ausdruck der behutsamen Neugierde, der Sie in Ihrer Meditation folgen. Diese Phase sollte etwa 30 Sekunden dauern.

Nachdem Sie sich einen Überblick darüber verschafft haben, wie sich diese Empfindungen im Körper anfühlen, können Sie sich nun einfach auf das Kommen und Gehen des Atems konzentrieren. Die einfachste Methode besteht darin, die Atemzüge innerlich zu zählen. Zählen Sie »1«, wenn Sie das Anschwellen des Atems spüren, und »2«, wenn Sie fühlen, wie er abschwillt. Zählen Sie in dieser Weise bis »10«, kehren Sie dann zu »1« zurück und wiederholen Sie die Übung. Das klingt leichter, als es ist. Falls es Ihnen ähnlich geht wie mir, als ich anfing, dann kommen Sie vielleicht bis »3« oder »4«, bevor Sie merken, dass Ihr Geist zu etwas Interessanterem übergegangen ist. Oder aber Sie merken plötzlich, dass Sie irgendwie bei »62, 63, 64 …« angelangt sind und vergessen haben, bei »10« wieder von vorne anzufangen. Beides geschieht häufig und ist Teil des Prozesses, Meditation zu erlernen.

In dem Moment, in dem Sie erkennen, dass Sie abgelenkt sind, dass der Geist abgeschweift ist, sind Sie nicht mehr abgelenkt. Alles, was Sie dann noch tun müssen, ist, Ihre Aufmerksamkeit wieder sanft auf die körperliche Empfindung des Atems zu richten und erneut mit dem Zählen zu beginnen. Falls Sie sich erinnern, an welcher Stelle Sie abgeschweift sind, können Sie einfach dort weitermachen, wenn nicht, fangen Sie wieder von vorne an. Es werden keine Preise vergeben, wenn man es bis »10« schafft (tut mir leid); Sie können also einfach wieder bei »1« anfangen. Es liegt eine gewisse Komik darin, wie schwierig es ist, jedes Mal bis »10« zu zählen, lachen Sie also, wenn Ihnen danach zumute ist. Aus irgendeinem Grund wird Meditation für eine ernste Angelegenheit gehalten, und wir werden leicht dazu verleitet, sie als eine »schwere Aufgabe« zu betrachten. Wenn Sie ihr jedoch mit Humor begegnen können, einem gewissen Sinn für das Spielerische, wird es Ihnen viel leichter fallen, und Sie werden sich an ihr erfreuen.

Zählen Sie in dieser Weise Ihre Atemzüge, bis der Timer das Ende der Meditationsperiode anzeigt. Springen Sie dann aber bitte nicht sofort von Ihrem Stuhl auf. Es gibt noch eine wichtige Sache zu tun.

Ausklingen lassen

Diese Phase wird oft übersehen; sie ist jedoch eine der wichtigsten Komponenten der Übung. Lassen Sie Ihren Geist, nachdem das Zählen der Atemzüge abgeschlossen ist, vollkommen frei sein. Üben Sie keinerlei Kontrolle über ihn aus. Konzentrieren Sie sich nicht mehr auf den Atem, zählen Sie nicht mehr, tun Sie nichts mehr. Falls Ihr Geist sich irgendwie beschäftigen will, sollten Sie das geschehen lassen. Falls Ihr Geist still sein will und keine Gedanken auftauchen, so lassen Sie ihn still sein. Erlauben Sie Ihrem Geist, vollkommen frei zu sein; lassen Sie alles Bemühen los, kontrollieren oder zensieren Sie nichts mehr. Ich frage mich, ob das in Ihren Augen ein wunderbarer oder beängstigender Vorschlag ist? Wie dem auch sei, lassen Sie den Geist 10 oder 20 Sekunden lang frei sein, bevor Sie Ihre Meditation beenden. Sie werden dann möglicherweise feststellen, dass weniger Gedanken in Ihnen auftauchen als kurz zuvor, als Sie sich noch auf Ihren Atem konzentrierten. »Wie kann das sein?«, fragen Sie sich vielleicht. Denken Sie einmal an das Beispiel des Hengstes zurück, der noch nicht eingeritten ist: Er fühlt sich oft entspannter und gelassener, wenn ihm mehr Freiraum gegeben wird; dann richtet er auch nicht so viel Schaden an. Sobald er jedoch zu straff an der Leine gehalten wird, schlägt er hin und wieder aus. Wenn es Ihnen gelingt, etwas mehr von dieser Offenheit zu haben, wenn Sie sich auf den Atem konzentrieren, werden Sie viel mehr Gewinn aus Ihrer Meditation ziehen.

Nachdem Ihr Geist eine Weile frei umherstreifen durfte, sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt langsam wieder auf die körperlichen Empfindungen richten. Machen Sie sich Ihre Sinneswahrnehmungen bewusst. Spüren Sie, noch einmal, dem Kontakt zwischen Körper und Stuhl nach, dem Gewicht der Fußsohlen auf dem Boden, der Hände auf den Oberschenkeln. Nehmen Sie einen Moment lang alle Geräusche wahr, starke Gerüche, den Geschmack im Mund – verankern Sie sich durch Kontaktaufnahme und Achtsamkeit in Ihren Sinnen. Dadurch können Sie vollkommen in die Lebenswirklichkeit, in der Sie meditiert haben, zurückkehren. Öffnen Sie sanft die Augen und geben Sie ihnen einen Moment Zeit, sich wieder anzupassen, zu fokussieren und den Raum, der Sie umgibt, wahrzunehmen. Mit dem Vorsatz, Ihre Präsenz und Achtsamkeit in den nächsten Tagesabschnitt einzubringen, können Sie jetzt vorsichtig aufstehen. Machen Sie sich bewusst, wohin Sie gehen und was Sie als Nächstes tun werden. Das wird Sie darin unterstützen, Ihre Achtsamkeit aufrechtzuerhalten. Möglicherweise gehen Sie in die Küche, um sich einen Tee zu machen, oder aber zurück ins Büro und an den Computer. Es ist nicht wichtig, was sie als Nächstes tun, wichtig ist, dass Ihr Geist klar genug ist, auch weiterhin jeden Moment, einen nach dem anderen, mit vollkommener Aufmerksamkeit zu erfahren.

Was die Forschung sagt

1. Meditation verändert die Struktur Ihres Gehirns

Wissenschaftler der University of Montreal untersuchten die Reaktionen auf Schmerzimpulse in den Gehirnen von Menschen, die meditierten und nicht meditierten. Sie fanden heraus, dass Hirnregionen, in denen Schmerzen und Emotionen reguliert werden, bei Meditierenden deutlich kräftiger ausgebildet waren als in der Vergleichsgruppe. Das größere Volumen an Hirnmasse verweist auf eine niedrigere Sensibilität gegenüber Schmerzen. Diese Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern, ist als Neuroplastizität bekannt. Wenn Sie meditieren, verändern Sie demnach nicht nur Ihre Einstellungen, sondern sogar die physische Struktur des Gehirns.

2. Achtsamkeit verbessert die Lebensqualität

In einer Kontrollstudie fanden Wissenschaftler heraus, dass auf Achtsamkeit beruhende Behandlungsansätze den Rückfall in Depressionen deutlicher verhindern als Medikamente. In manchen Fällen mag die Verordnung von Medikamenten notwendig sein, diese Studie kam jedoch zu interessanten Ergebnissen. In 75 Prozent der Fälle konnten Patienten, die Achtsamkeit erlernten, innerhalb von sechs Monaten vollständig auf Medikamente verzichten. Die Wissenschaftler fanden ebenfalls heraus, dass ein Rückfall weniger wahrscheinlich war. Doch damit nicht genug, erfuhr diese Gruppe einen Zuwachs an Lebensqualität im Vergleich zur Gruppe, die weiterhin Medikamente nahm.

3. Meditation kann Ihre Hautstruktur verbessern

Ein Medizinprofessor der University of Massachusetts führte eine Studie durch mit dem Ziel, die Wirksamkeit von Meditation auf die Heilung von Schuppenflechte zu untersuchen. Diese heilbare Hauterkrankung wird oft auf Stress zurückgeführt. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass Patienten, die meditierten, viermal schneller gesund wurden als andere. Dies verspricht neue Ansätze für die Heilung einer Vielzahl stressabhängiger Hauterkrankungen.

4. Achtsamkeit lindert Angsterkrankungen und Depressionen

In einer ausführlichen Analyse 39 verschiedener Studien untersuchten Wissenschaftler der Boston University die Wirkung von Achtsamkeitspraxis auf die Behandlung von Angstzuständen und Depressionen bei Patienten mit körperlichen Erkrankungen. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass Meditation maßgeblich zur Linderung einer Vielzahl von Symptomen bei ganz unterschiedlichen Krankheitsbildern beitrug. Nach Ansicht der Wissenschaftler sind die Vorteile der Meditation so umfassend, weil sie dazu verhilft, besser mit schwierigen Situationen im Allgemeinen umzugehen und Stress entsprechend zu vermindern.

5. Meditation kann Ihre Empfängnischancen vergrößern

Eine neuere Untersuchung der Oxford University, die sich mit den Auswirkungen von Stress auf eine Gruppe von 274 gesunden Frauen im Alter zwischen 18 und 40 befasste, kam zu dem Ergebnis, dass Stress das Empfängnisvermögen deutlich reduzieren kann. Der Chef der Forschungsgruppe schlug Meditation als eine Möglichkeit vor, dem Rückgang der Fruchtbarkeit entgegenzuwirken.

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Integration

Ich hatte immer angenommen, zum Meditieren würde man sich hinsetzen und die Augen schließen. Deshalb war ich eher überrascht, als ich in einem der ersten Klöster, in das ich ging, nicht nur in die Sitzmeditation mit gekreuzten Beinen eingeführt wurde, sondern auch in Techniken, die im Gehen, Stehen, ja sogar im Liegen ausgeführt wurden. Wenn es Ihnen so geht wie mir, denken Sie jetzt vielleicht: »Ach ja, diese Meditation im Liegen, das ist was für mich.« So funktioniert es allerdings nicht – tut mir leid, das sagen zu müssen. Selbstverständlich werden Sie einen gewissen Gewinn daraus ziehen, wenn Sie sich hinlegen und meditieren, Ihre Praxis wird jedoch um einiges wirksamer sein, wenn Sie lernen, aufrecht auf einem Stuhl sitzend zu meditieren. Diese vier Meditationshaltungen wurden uns nicht angeboten, um die für uns beste Technik auszuwählen, sondern mit dem Ziel, uns umfassend mit Achtsamkeit vertraut zu machen. Denken Sie bitte an die Einführung zurück: Achtsamkeit bedeutet, präsent zu sein, unabgelenkt in diesem Moment, und nicht länger in unsere Gedanken und Gefühle verstrickt. Indem wir lernten, in allen vier Haltungen zu meditieren (überlegen Sie bitte einmal: wir sind ständig in einer dieser Körperhaltungen oder bewegen uns von einer in die nächste), lernten wir zugleich, in allen Haltungen achtsam zu sein.

Man ist natürlich versucht zu denken: »Ja, aber ich wette, es ist die Sitzmeditation, mit der der ganze Zauber beginnt.« Um Ihnen daher zu vermitteln, welchen wichtigen Stellenwert die anderen Haltungen in der Meditationsschulung haben, beschreibe ich Ihnen einmal den Tagesablauf in diesem erwähnten Kloster.

Wir standen um 2.45 Uhr auf und begannen um 3.00 Uhr zu meditieren. Frühstück gab es um 5.00 Uhr, Mittagessen um 11.00 Uhr sowie eine kurze Teepause am Nachmittag. (In der Tradition dieses Klosters, so wie auch in den meisten buddhistischen Klöstern, aßen wir nach 12.00 Uhr mittags nichts mehr; am Abend gab es also keine Pause für ein Abendessen.) Gegen 23.00 Uhr gingen wir schließlich ins Bett. Sicherlich haben Sie bereits mitgerechnet; wir kamen jedenfalls auf achtzehn Stunden formale Meditationspraxis am Tag. Von diesen achtzehn Stunden wurde die Hälfte in Steh- und Gehmeditation verbracht, die andere Hälfte in Sitzmeditation, wobei diese Formen sich abwechselten. Für so wichtig hält man sie also.

Was die Meditation in der Horizontalen betraf, wurde diese leider nur gelehrt, um uns beim Einschlafen zu helfen (oder wenn es uns nicht gut genug ging, um aufrecht im Sitzen zu meditieren). In dieser Weise einzuschlafen sollte uns darin unterstützen, einen gewissen Grad an Achtsamkeit durch die Nacht hindurch aufrechtzuerhalten, indem wir uns in einer korrekten körperlichen und geistigen Haltung hinlegten. Tatsächlich wurde darauf ein solcher Wert gelegt, dass die erste Frage des Lehrers am folgenden Morgen lautete: »Bist du heute Morgen mit dem Ein- oder mit dem Ausatmen aufgewacht?« Anfangs zuckte ich bei dieser Frage immer mit den Schultern. Probieren Sie es einmal aus; es ist schwieriger, als es klingt. Andererseits werden Sie erstaunt sein, wie schnell Ihnen solche Details bewusst werden, selbst wenn Sie noch nicht lange üben.

Ich erinnere mich noch lebhaft an den Moment, als mir die volle Tragweite dessen, was es heißt, in dieser Weise Achtsamkeit zu praktizieren, bewusst wurde. Wie so oft geschah dies nicht in einer formalen Meditationsperiode, sondern später, als ich eine Landstraße entlanglief. Bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich die Vorstellung von Achtsamkeit zwar verstanden, ihre volle Wirkung aber noch nicht erfahren. Ich ging also die Straße entlang, so wie wir dies normalerweise tun, wandte aber zugleich die Regeln für Gehmeditation an (auf die wir noch zu sprechen kommen werden). An einem bestimmten Punkt wurde mir schlagartig bewusst, dass mein Geist vollkommen frei von Gedanken war, weil ich hundertprozentig in den Prozess des Gehens, in die physischen Empfindungen, involviert war. Indem ich vollständig präsent bei einer Sache war, konnte ich nicht zugleich in etwas anderes verstrickt sein. Ohne meine Gedanken zu ignorieren oder mich gegen sie zu wehren, fielen sie ganz von selbst von mir ab, indem ich meinen Geist auf eine bestimmte Aktivität richtete.

Auf den ersten Blick mag Ihnen das nicht als eine großartige Entdeckung vorkommen. Vielleicht klingt es einfach nur einleuchtend. Wenn es jedoch so einfach wäre, würden wir uns sicherlich immer so verhalten, denn Stress erfahren wir nur, wenn wir in Gedanken verstrickt sind. Für mich war die Einsicht wichtig, dass der Geist zu einem bestimmten Zeitpunkt immer nur an einem Ort sein kann. Natürlich kann der Geist so schnell von einer Sache zur nächsten springen, dass er den Eindruck vermittelt, er könne an mehreren Orten zugleich sein, das ist jedoch eine Illusion. In dieser Situation konnte ich ganz deutlich erfahren, dass der Geist sich nicht länger in Gedanken verlor, weil ich mit meiner Aufmerksamkeit wirklich hundertprozentig bei den physischen Empfindungen des Gehens war. Ich war ganz begeistert von dieser Idee und hatte sogleich die Vision von einem wunderbaren neuen Leben, das ich stets im gegenwärtigen Moment verbringen würde, vollkommen unabgelenkt von meinem Denken. Ich wurde von dieser Vorstellung so mitgerissen, dass ich innerhalb weniger Minuten alle Achtsamkeit verlor und wieder vollständig in meine Gedanken verstrickt war. Ich habe es ja bereits gesagt: Einsicht sollten wir uns wohl eher als kleine Tropfen vorstellen, die langsam einen Eimer füllen, und nicht so sehr als Blitze, die unser Leben ruckartig vollständig verändern.

Achtsamkeit im Handeln

Obwohl wir uns anhaltend darum bemühen sollten, achtsam zu sein – so wie in unserer Meditation auch –, ist das, was wir dazu benötigen, ein müheloses Bemühen. Wir bemühen uns nämlich einfach darum, nicht zu vergessen, achtsam zu sein, wenn wir in unsere Gedanken und Gefühle verstrickt sind, um in diesem Moment unsere Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Punkt der Konzentration zu lenken. Dabei ist es ganz gleich, ob es sich bei diesem Konzentrationspunkt um den Geschmack des Essens handelt, das Sie gerade zu sich nehmen, die Bewegungen Ihres Armes, während Sie eine Tür öffnen und schließen, das Gewicht Ihres Körpers, der auf die Sitzfläche des Stuhles drückt, das Gefühl des Wassers auf Ihrer Haut beim Duschen, der Klang Ihres Herzschlags beim Sport, die physische Empfindung des Kontakts zwischen Ihnen und Ihrem Baby, den Geruch der Zahnpasta, während Sie sich die Zähne putzen, oder die einfache Handlung, ein Glas Wasser zu trinken. Achtsamkeit kann sich auf die nebensächlichsten Vorgänge unseres Lebens richten – ohne Ausnahme. Wir können achtsam gegenüber passiven und dynamischen Aktivitäten sein, in Räumen oder in der Natur, bei der Arbeit oder in der Freizeit, wenn wir alleine sind oder zusammen mit anderen.

Falls Achtsamkeit etwas Neues für Sie ist, mag das anfangs verwirrend klingen. Ich werde regelmäßig gefragt, ob das bedeutet, dass man mit geschlossenen Augen und dem Atem folgend die Straße entlanglaufen soll. Erstens: Bitte nicht! Sie würden so sicherlich nur unter die Räder kommen. Zweitens befassen wir uns jetzt eher mit einer umfassenden Praxis der Achtsamkeit und nicht mit einer speziellen Meditationstechnik; es gibt also keinen Grund, die Augen zu schließen und sich auf den Atem zu konzentrieren. Noch einmal: Achtsamkeit bedeutet, präsent zu sein, sich dessen bewusst zu sein, was wir tun und wo wir sind. Sie müssen nichts daran verändern, wie Sie die Dinge normalerweise tun. Das Einzige, was Sie tun müssen, ist aufmerksam zu sein. Und das geht am leichtesten, wenn Sie sich auf einen bestimmten Punkt konzentrieren. Jedes Mal, wenn Sie merken, dass der Geist abschweift, führen Sie ihn einfach an diesen Konzentrationspunkt zurück.

Mein Lieblingsbeispiel ist das Zähneputzen. Dabei handelt es sich um einen alltäglichen Vorgang mit einem sehr klaren Konzentrationspunkt; es dauert nicht lange, so dass Sie eigentlich nichts davon ablenken sollte, durch und durch achtsam zu sein. Die Wirklichkeit sieht jedoch anders aus. Die meisten von uns bringen das Zähneputzen so schnell wie möglich hinter sich und denken dabei bereits an das, was sie als Nächstes tun wollen. Den Unterschied zwischen beiden Szenarien muss man erfahren, um ihn verstehen zu können. Probieren Sie es aus. Schauen Sie, wie es sich anfühlt. Sehr wahrscheinlich ist es am einfachsten, wenn Sie sich einen der physischen Sinneseindrücke bewusst machen, auf den Sie sich konzentrieren. Das kann das Geräusch der Zahnbürste sein, wenn wir die Zähne bürsten, die physische Empfindung des Armes, der sich hin und her bewegt, der Geschmack oder Geruch der Zahncreme. Indem Sie sich einfach nur auf einen dieser Eindrücke konzentrieren, wird der Geist ein wenig ruhiger werden. In dieser Stille des Geistes haben Sie die Chance, darauf aufmerksam zu werden, wie Sie sich in Gedanken verlieren oder sich beeilen, zur nächsten Sache zu kommen. Vielleicht bemerken Sie auch, dass Sie sich mit dem Putzen zu viel oder zu wenig Mühe geben. Oder Ihnen wird sogar ein Gefühl der Langeweile bewusst. All diese Eindrücke sind hilfreich – jeder auf seine eigene Art und Weise. Sie führen Ihnen nämlich die augenblickliche Befindlichkeit Ihres Geistes vor Augen. Diese erhöhte Aufmerksamkeit markiert den Unterschied zwischen einem stabilen, friedvollen und konzentrierten Geist und einem Geist, der außer Kontrolle geraten zu scheint. Betrachten Sie als weiteres Beispiel einmal, wie Sie ein Glas Wasser trinken. Anstatt es einfach so schnell wie möglich »runterzukippen«, sollten Sie sich die Zeit nehmen, diese Erfahrung bewusst zu erleben. Ernsthaft, wann haben Sie Wasser zum letzten Mal geschmeckt? Wenn Sie das Glas in die Hand nehmen, können Sie sich seine Temperatur und Oberflächenbeschaffenheit bewusst machen. Sie können achtsam die Bewegung der Hand hin zum Mund verfolgen. Sie können dem Geschmack und der Beschaffenheit des Wassers nachspüren, wenn es in den Mund fließt. Wenn Sie wirklich auf Ihren Körper hören, können Sie sogar verfolgen, wie es sich vom Rachen in den Magen bewegt. Falls Sie merken, dass der Geist an irgendeinem dieser Punkte abschweift, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf den Vorgang des Wassertrinkens zurück.

Wenn Sie sich in dieser Weise den Aktivitäten des Alltags widmen, werden Sie feststellen, dass der Geist ruhiger wird. Sie sind dann nicht nur in jeder Ihrer Erfahrungen anwesend (Sie kosten das Leben buchstäblich voll aus), sondern das Leben strahlt auch wieder eine gewisse Ruhe aus. Mit dieser Ruhe taucht dann auch Klarheit auf. Sie fangen dann an, zu erkennen, wie und warum Sie in einer bestimmten Weise denken und fühlen. Die Muster und Dispositionen des Geistes werden Ihnen mehr und mehr bewusst. Dadurch wird Ihnen eine Entscheidungsfreiheit darüber wiedergegeben, wie Sie Ihr Leben führen wollen. Statt von hinderlichen oder unproduktiven Gedanken und Gefühlen mitgerissen zu werden, können Sie jetzt in einer Weise auf sie reagieren, die Ihren Vorstellungen entspricht.

Eine weitere geläufige Frage ist, wie das alles funktioniert, wenn andere Menschen zugegen sind. Ist es nicht unhöflich, sich in der Gegenwart anderer auf diese Dinge zu konzentrieren? Diese Frage bringt mich immer zum Lachen; sie suggeriert nämlich, dass wir so sehr mit den Worten, Gefühlen und Befindlichkeiten der anderen verbunden sind, dass uns keine Zeit bleibt, uns auch noch auf etwas anderes zu konzentrieren. Es ist unnötig zu erwähnen, dass dies nur selten der Fall ist. Meist sind wir so sehr von unseren eigenen Gedanken eingenommen, dass wir noch nicht einmal wirklich hören, was der andere sagt. Nehmen wir einmal an, Sie laufen eine Straße entlang und unterhalten sich dabei mit einem Freund. Auch wenn das Gehen relativ selbständig vonstattengeht, müssen Sie eine gewisse Aufmerksamkeit aufbringen, um nicht mit anderen Leuten zusammenzustoßen, die Ihnen entgegenkommen. Zwischen diesen achtsamen Momenten können Sie sich aber sehr leicht wieder auf das Zuhören und Reden mit Ihrem Freund konzentrieren. Sie schenken ihm dadurch nicht weniger Aufmerksamkeit als in anderen Situationen, sondern Ihre Konzentration wechselt einfach nur, je nach Notwendigkeit, von einem Gegenstand zum nächsten – in diesem Fall von einer Aufmerksamkeit gegenüber Ihrer physischen Umgebung hin zur Aufmerksamkeit für das Sprechen und Zuhören.

Ihre Achtsamkeit gegenüber den Gedanken und Gefühlen, die vorüberziehen, wird erst einmal nicht so ausgeprägt sein wie bei Ihrer Sitzmeditation. Wichtig ist in diesen Situationen vor allem, dass Sie die Absicht haben, achtsam zu sein. Je öfter Sie es sich vornehmen, umso leichter und genauer werden Sie dazu in der Lage sein. Tatsächlich lässt Achtsamkeit Sie erst wirklich bei anderen ankommen. Eine Frau, die in die Klinik kam, in der ich arbeite, hat mir erzählt, wie sich das Verhältnis zu ihrem Baby durch Achtsamkeit verändert hat: Erst seitdem sie Achtsamkeit gegenüber ihrem Baby übte, fühlte sie wirklich, dass sie Zeit mit ihm verbringt. Zuvor, meinte sie, war ihr Geist immer irgendwo anders gewesen, selbst wenn sie mit ihm zusammen war. Indem sie in Gegenwart ihres Kindes Achtsamkeit praktizierte, wurde sie in ihren Erfahrungen wirklich präsent, lebte sie im Moment. Die Bedeutung der Achtsamkeit für all unsere Beziehungen ist enorm groß. Stellen Sie sich vor, wie es wäre, wenn Ihnen jemand mit ungeteilter Aufmerksamkeit begegnete. Bedenken Sie auch, wie es wäre, dieses Geschenk zu erwidern.

Der Mönch, der keine Zeit hatte

Der Reiz besteht darin, dass Sie sich in Ihrem Tagesablauf nicht extra Zeit nehmen müssen, Achtsamkeit zu praktizieren. Sie müssen einfach nur Ihren Geist darin schulen, in den Handlungen Ihres Alltags präsent zu sein, statt sich in Ihren Gedanken zu verlieren. Dies ist die Antwort auf das Problem vieler Menschen, die glauben, keine Zeit für eine Geistesschulung zu haben.

Vor langer Zeit hörte ich die Geschichte eines amerikanischen Meditationslehrers, der als Mönch in Thailand praktiziert hatte. Er war irgendwann in den 1960er oder 70er Jahren dort eingetroffen, zusammen mit zahllosen anderen, die damals als Hippies auf dem Trip durch Asien waren. Auf seiner Reise wurde das Interesse an Meditation immer stärker geweckt, so dass er sich schließlich entschloss, Meditation zum Mittelpunkt seines Lebens zu machen. Er suchte einen der bekanntesten Meditationslehrer Thailands auf, ließ sich in dessen Kloster aufnehmen und begann mit der Ausbildung. Schließlich wurde er Mönch. In vielerlei Hinsicht folgte er einem strikten Tagesablauf, in dem sich formale Meditation und Arbeit abwechselten. Etwa acht Stunden am Tag wurden in Meditation verbracht.

Wenn Sie noch nie in einem Kloster oder Meditationszentrum meditiert haben, erscheinen Ihnen acht Stunden vielleicht sehr lang. Im Vergleich zu anderen Ausbildungszentren war das jedoch relativ wenig. Selbstverständlich war die restliche Zeit ebenfalls der Geistesschulung gewidmet, in Form von Achtsamkeitspraxis, das heißt in Form von Aufmerksamkeit gegenüber den Verrichtungen des Alltags. In dieser Zeit gab es geläufige Reiserouten durch Asien, und so kam es, dass immer wieder Reisende aus dem Westen das Kloster besuchten, während dieser Mönch dort war. Die meisten blieben nur ein paar Wochen und machten sich dann wieder auf den Weg. Natürlich unterhielten sie sich mit den Mönchen, die aus dem Westen stammten. In diesen Gesprächen erfuhr unser Mönch von Klöstern im benachbarten Burma, in denen die Mönche und Nonnen eher achtzehn Stunden des Tages mit formaler Meditation verbrachten. In seinem Enthusiasmus und von dem Wunsch beseelt, schnell Fortschritte zu erzielen, wollte er dorthin aufbrechen. Er war innerlich jedoch zerrissen, da er mit einem bekannten Meditationslehrer studierte, dem großer Respekt entgegengebracht wurde.

Ein paar Monate vergingen, in denen er mit der Idee wegzugehen rang. Wenn Erleuchtung das Ziel war, dachte er, würde sich das doch sicherlich eher in einem dieser burmesischen Klöster erreichen lassen, in denen achtzehn Stunden am Tag meditiert wurde. Hier, in Thailand, hatte er so viele Aufgaben zu erfüllen – Putzen, Feuerholz sammeln, Mönchsroben nähen und so weiter –, dass es ihm vorkam, als gebe es gar keine Zeit zum Meditieren. Außerdem war er mit der Ausbildung unzufrieden, denn er fand, die viele Arbeit stehe seinem Fortschritt im Wege. Und so suchte er schließlich seinen Lehrer auf, um ihm mitzuteilen, dass er das Kloster verlassen werde. Im Geheimen wünschte er sich, sein Lehrer werde seine Begeisterung und Hingabe erkennen und ihm ermöglichen, dort, wo er war, länger zu meditieren, stattdessen nickte der Lehrer nur ganz still, als er die Nachricht vernahm.

Die Reaktion schien Gleichgültigkeit auszudrücken, die den Mönch zugleich hilflos und wütend machte. »Willst du denn gar nicht wissen, wieso ich gehe?«, fragte er. »Sag es mir«, antwortete der Lehrer sehr ruhig und nach wie vor von den Äußerungen seines Besuchers unbewegt. »Ich will weg, weil uns hier keine Zeit zum Meditieren bleibt«, erwiderte der Schüler, »anscheinend sitzen sie in Burma achtzehn Stunden am Tag, während wir hier nur acht Stunden meditieren. Wie soll ich Fortschritte machen, wenn ich den ganzen Tag lang immer nur koche, putze und nähe? Uns bleibt hier einfach keine Zeit!« Wie ich hörte, schaute ihn sein Lehrer ganz ernst, aber auch mit einem Lächeln an und meinte: »Willst du mir sagen, dass du keine Zeit hast, achtsam zu sein?« Der Mönch war so sehr in seine eigenen inneren Überlegungen verstrickt, dass ihm dieser Punkt entging und er seinem Lehrer entgegenhielt: »Genau; wir sind hier so sehr mit Arbeit beschäftigt, dass uns gar keine Zeit bleibt, wirklich präsent zu sein.« Der Lehrer lachte. »Du meinst also«, entgegnete er, »dass du gegenüber der Handlung des Fegens nicht achtsam sein kannst, wenn du den Hof fegst? Dass du gegenüber der Handlung des Bügelns nicht achtsam sein kannst, wenn du die Roben bügelst? Das Ziel der Geistesschulung besteht darin, achtsamer zu werden. Dafür steht dir die gleiche Zeit zur Verfügung, egal, ob du mit geschlossenen Augen im Tempel sitzt oder mit offenen Augen den Hof fegst!« Der Mönch wurde ganz still, als ihm sein Missverstehen der Geistesschulung bewusst wurde. Wie so viele, mich eingeschlossen, dachte er, der Geist könne nur in der Unbewegtheit der Sitzmeditation geschult werden. Die Geistesschulung ist jedoch sehr viel flexibler. Achtsamkeitspraxis führt uns vor Augen, wie wir dieselbe Geistesqualität in alles einbringen können, was wir tun. Dabei ist es ganz gleich, ob wir ein eher aktives oder zurückgezogenes Leben führen; ob wir Rad fahren oder uns in einem Sessel zurücklehnen, uns steht genau die gleiche Zeit zur Verfügung, um aufmerksam zu sein. Es spielt auch keine Rolle, welcher Arbeit Sie nachgehen. Wir gehen alle durch dieselben vierundzwanzig Stunden des Tages, haben also alle dieselbe Zeit, unsere Aufmerksamkeit zu schulen. Ob wir achtsam gegenüber unseren Körperempfindungen, unseren Gefühlen oder Gedanken sind, immer geht es um Aufmerksamkeit, und uns bleibt immer Zeit, achtsam zu sein.

Punkt für Punkt durch den Tag gehen

Erinnern Sie sich noch an die Punkt-für-Punkt-Zeichnungen Ihrer ersten Schuljahre? Das waren Bilder, die aus vielen kleinen Punkten bestanden. Diese lagen so eng beieinander, dass sie einfach nur mit Linien verbunden werden mussten, um Ihnen den Eindruck zu vermitteln, Sie hätten ein Meisterwerk geschaffen. Dieser Punkt-für-Punkt-Gedanke verdeutlicht in einfacher Weise, dass Achtsamkeit sehr viel mehr ist als eine losgelöste Meditationsübung, der Sie sich einmal am Tag unterziehen. Nehmen Sie einmal ein weißes Blatt Papier und versuchen Sie, ganz langsam eine gerade Linie über die Seite zu ziehen. Selbst wenn Sie ein geschicktes Auge haben, vermute ich, wird die Linie etwas verwackelt sein. Falls Sie keine sichere Hand haben, wird sie unter Umständen sogar viele Unebenheiten aufweisen. Nehmen wir jetzt einmal an, diese Linie steht für die Kontinuität Ihrer Aufmerksamkeit durch den Tag. Wenn Sie wirklich achtsam sind, stellt sich in Ihnen ein Gefühl der Stille, der Konzentration und Zielgerichtetheit ein. Denken Sie bitte daran: Selbst wenn Sie keine angenehmen Emotionen erfahren, wird sich durch Achtsamkeit dennoch eine gewisse Offenheit gegenüber diesen Gefühlen einstellen, ein Empfinden von Klarheit und emotionaler Stabilität. Doch wie mit der Linie, die Sie über das Blatt gezogen haben, ist die Erfahrung ihrer Aufmerksamkeit für die meisten Menschen eher mit Unterbrechungen durchsetzt und zeigt keine Kontinuität.

Vielleicht wachen Sie morgens auf und fühlen sich gut, weil Sie denken, das Wochenende habe angefangen. Dann wird Ihnen jedoch schlagartig bewusst, dass es ein Wochentag ist, und Ihre Laune verschlechtert sich. Sie stehen auf, stolpern über die Katze, fluchen und gehen ins Bad. Während des Frühstücks verbessert sich Ihre Laune, und Sie denken, dass es möglicherweise doch kein so schlechter Tag sein wird. Gerade als Sie das Haus verlassen wollen, trifft eine E-Mail Ihres Chefs ein, der Sie bittet, an diesem Tag länger zu arbeiten. »Typisch«, denken Sie, »immer ich.« Sie schlagen die Haustür laut hinter sich zu und fluchen dabei leise vor sich hin. Als Sie zur Arbeit kommen und feststellen, dass nicht nur Sie, sondern alle anderen aufgefordert wurden, länger zu arbeiten, fühlen Sie sich etwas besser. Schließlich bemerken Sie die große Kuchenplatte, die auf dem Tisch steht. Sie lächeln, während in Ihnen das Verlangen aufsteigt, sich sofort darüber herzumachen. »Jemand muss Geburtstag haben«, denken Sie, »hoffentlich ist bald Kaffeepause.« Aber dann denken Sie etwas genauer über den Kuchen nach. Sie haben kürzlich eine Diät gemacht, die gut angeschlagen hat – sollten Sie also wirklich Kuchen essen? Andererseits hatten Sie sich aber auch vorgenommen, nicht mehr so streng mit sich zu sein – vielleicht sollten Sie also doch Kuchen essen? Sie fühlen sich verwirrt. Sie wollen den Kuchen, und Sie wollen den Kuchen nicht. Und so vergeht der Tag, und Sie sind ständig im Auf und Ab dessen verwickelt, was um Sie herum geschieht. Das Einzige, was sich konstant durch den Tag zieht, ist die Tatsache, dass Ihr Denken diktiert, was Sie fühlen. In der Abwesenheit von Achtsamkeit besetzt das Reich des Denkens alles.

Stellen Sie sich jetzt bitte einen anderen Ansatz vor. Stellen Sie sich diesmal vor, dass das Blatt mit vielen kleinen Punkten bedeckt ist, die sich von einer Seite auf die andere erstrecken. Jeder Punkt liegt dabei ganz nahe beim nächsten. Ziehen Sie jetzt noch einmal die gleiche Linie. Ich vermute, es ist diesmal viel einfacher. Sie müssen sich nämlich nur darauf konzentrieren, von einem Punkt zum nächsten zu gelangen. Sie müssen sich keine Gedanken darüber machen, wie Sie die andere Seite des Blattes erreichen, sondern einfach nur die wenigen Millimeter bewältigen, die Sie vom nächsten Punkt trennen. Plötzlich ist es gar nicht mehr so schwierig, eine gerade Linie zu ziehen. Wenn wir diese Linie weiterhin als Analogie für die Kontinuität Ihrer Aufmerksamkeit (und damit Ihrer emotionalen Stabilität) verstehen, ist das offenkundig eine gute Nachricht.

Statt jeden Morgen lediglich zehn Minuten während Ihrer Meditation achtsam zu sein (um es dann irgendwie durch die restlichen 23 Stunden und 50 Minuten des Tages zu schaffen, bis Sie wieder meditieren), sollten Sie sich Achtsamkeit eher als etwas vorstellen, was Sie auf den gesamten Tag anwenden können. Noch einmal: Achtsamkeit bedeutet einfach nur, allem, was Sie tun, Ihre volle Aufmerksamkeit zu schenken, wann und wo auch immer Sie sind. Daraus folgt, dass Sie dann ganz einfach nicht mehr darüber nachdenken können, wo Sie lieber wären, was Sie lieber täten oder dass die Dinge anders sein sollten, als sie es nun einmal sind (alles Strategien des Denkens, die uns letztendlich Stress verursachen), denn jetzt sind Sie ganz und gar präsent in dem, was Sie gerade tun.

Statt kopfüber in eine schlechte Stimmung abzustürzen, nachdem Sie erkannt haben, dass es ein Wochentag ist, könnten Sie Ihre Reaktion auf diese Einsicht aufmerksam betrachten und verfolgen, wie die Gefühle kommen und gehen. Statt zu fluchen, nachdem Sie über die Katze gestolpert sind, und alles auf Ihren freundlichen Begleiter aus dem Tierreich zu schieben, könnten Sie sich zu Ihrer Katze hinunterbeugen und nachschauen, ob sie in Ordnung ist. Anders gesagt: Statt sich immer nur in Ihre eigenen Frustrationen zu verstricken, könnten Sie das Wohlergehen Ihrer Katze ins Auge fassen. Indem Sie durch eine direkte altruistische Haltung Ihre eigenen Frustrationen vergessen, beginnen Sie Ihren Tag neu. Und so gehen Sie durch diesen Tag, von einer Aktivität zur nächsten, mit Zielgerichtetheit, Konzentration und Achtsamkeit.

Der gedankenverlorene Mann

Die Vorstellung, jeden Moment achtsam und wach zu sein, ist durchaus spannend. Es ist so einfach, das Leben als Dienst nach Vorschrift zu begreifen und die Tage und Jahre verstreichen zu lassen. Vor einiger Zeit suchte mich ein neuer Klient in der Klinik auf. Weder hatte ihn sein Arzt geschickt, noch litt er unter irgendeiner psychischen Erkrankung – er kam, wie er sagte, weil er sich in seinem Leben immer abgetrennter fühlte, immer stärker in Gedanken über seine Arbeit verstrickt, und er wusste nicht, wie er damit umgehen konnte. Dies hatte nicht nur Auswirkungen darauf, wie er sich fühlte, sondern es hatte auch angefangen, auf seine Beziehungen Einfluss zu nehmen. Seine Frau hatte es satt, wie er sagte, dass er ihr nicht zuhörte (was er bestätigte), und seine Kinder beklagten sich darüber, dass er nie da war. Eines seiner Kinder hatte ihm vor einer Weile sogar gesagt, dass selbst wenn er da war, es sich irgendwie anfühlte, als ob er woanders sei. Diese Bemerkung war der Tropfen gewesen, der das Fass zum Überlaufen gebracht hatte. Es hatte ihm das Herz gebrochen, dies von einem seiner Kinder zu hören. Verständlicherweise hatte ihn das mitgenommen, und er sorgte sich, dass es ernsthafte Konsequenzen für sein Familienleben haben könnte, wenn er nichts dagegen tun würde.

Die ersten Wochen arbeiteten wir an einer starken Grundlage der Achtsamkeit; insbesondere versuchte ich ihm zu vermitteln, jeden Tag zehn Minuten lang in Meditation seinen Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Anfangs sträubte er sich gegen diese Vorstellung. »Mir fällt es ja jetzt schon schwer, Zeit für meine Familie zu finden«, meinte er, »wie soll ich es rechtfertigen, noch mehr Zeit für mich in Anspruch zu nehmen? Ist das nicht einfach nur egoistisch?« Das ist ein Standpunkt, den ich oft höre, aber wenn wir darüber nachdenken, werden wir erkennen, dass das nicht stimmt. »Was wir hier tun, ist, Ihren Geist zu trainieren, so dass Sie auch wirklich für andere da sein können«, erklärte ich, »wie sollten Sie sich glücklich und mit anderen verbunden fühlen, solange Sie immer nur in Ihre eigenen Gedanken verstrickt sind. Sie nehmen also Ihrer Familie nichts weg; im Gegenteil: Sie schenken ihr etwas. Sie schenken ihr einen besseren Ehemann, besseren Vater, jemanden, der wirklich für sie da ist.« Es dauerte nur eine Woche, bevor er diese Verbundenheit in einer direkten Art und Weise empfand. Ja, zur zweiten Sitzung kam er sogar mit einem Lächeln im Gesicht und meinte: »Ich hab die Kinder die ganze Woche lang nicht angeschrien!«

In der dritten Woche wollte ich ihn mit der Gehmeditation vertraut machen. Nicht mit der formalen Technik, in der man sich äußerst langsam bewegt, sondern ich wollte ihm eher nahebringen, draußen, beim Gehen in normaler Geschwindigkeit, achtsam zu sein. Das ist normalerweise der Punkt, an dem der »Achtsamkeits-Groschen« fällt, wenn es plötzlich Sinn macht, dass Geistesschulung so viel mehr ist, als einfach nur mit geschlossenen Augen stillzusitzen. Nachdem wir einige Male ums Karree gelaufen waren, wobei ich ihm die Technik erklärte, schickte ich ihn auf den Weg, um kurz alleine zu üben. Den ersten Teil der Übung ging er sehr stille Straßen entlang, wo man sich leicht konzentrieren konnte. Der zweite Teil fand dann auf einer eher belebten Straße statt, mit starkem Autoverkehr und vielen Fußgängern. Zehn Minuten später kam er von seinem Gang in die Klinik zurück.

»Fünfzehn Jahre lang habe ich hier um die Ecke gelebt«, sagte er, »und ich bin jeden Tag die gleiche Straße entlanggelaufen. Aber heute ist es das erste Mal, wirklich das erste Mal, dass ich diese Straße tatsächlich gesehen habe. Ich weiß, das klingt lächerlich, aber genau so ist es. Ich habe zum ersten Mal die Farbe der Häuser wahrgenommen, die Autos in den Einfahrten, den Geruch der Blumen, den Gesang der Vögel.« Es war jedoch das, was er als Nächstes sagte, was mich wirklich berührte. Mit einem aufrichtigen Gefühl des Bedauerns sagte er: »Wo habe ich mein Leben eigentlich verbracht?«

Wie viele von uns leben in genau dieser Weise? Fortgerissen von unseren Erinnerungen an die Vergangenheit und unseren Plänen für die Zukunft. So gedankenverloren, dass wir nicht mehr merken, was um uns herum geschieht, blind gegenüber dem Leben, wie es sich in diesem Moment entfaltet. Der gegenwärtige Moment kommt uns so gewöhnlich vor, dass wir ihn einfach als gegeben hinnehmen, doch genau das macht ihn so außergewöhnlich, dass wir nämlich den gegenwärtigen Moment nur selten als das erfahren, was er ist. Und anders als sonst im Leben müssen wir dafür nicht irgendwohin gehen oder irgendetwas tun. Dieser Moment liegt vor unseren Füßen, egal, was wir gerade tun. Egal, ob wir ein belegtes Brot essen, eine Tasse Tee trinken, den Abwasch machen – es geht um die gewöhnlichen, alltäglichen Aktivitäten. Das bedeutet es, achtsam, präsent und aufmerksam zu sein.

Der jonglierende Mönch

In meiner Zeit als Mönch gab es bestimmte Dinge, die ich nicht tun durfte. Ja, genau das, aber auch andere Dinge. Das war auch in Ordnung, solange ich in einem Kloster lebte, wo der Tagesablauf so durchstrukturiert war, dass wir sowieso die ganze Zeit mit Meditation oder Arbeit verbrachten. Ich saß also nicht irgendwo herum und überlegte mir, was ich tun würde, wenn ich nicht gerade Mönch wäre. Alle anderen führten das gleiche Leben; es gab also nicht viel, womit ich mein Leben hätte vergleichen können. Wenn man jedoch als Mönch außerhalb des Klosters lebt, gibt es diese Struktur nicht mehr, und das Leben ist ein wenig komplexer. Dann ist es in der Tat sehr wichtig, sich auf Aktivitäten einzulassen, die, wie soll ich sagen, genauso »segensreich« sind. Meine Wohnung in Moskau war recht alt, das Haus noch in der Sowjetzeit erbaut. Während meines ersten Winters, als ich noch nicht die Kunst erlernt hatte, die Fenster mit Zeitungen und Plastikfolie doppelt zu »verglasen«, waren diese innen mit einer dicken Eisschicht bedeckt. Die Tapeten krallten sich nur noch an wenigen Stellen verzweifelt an die Wand, und aus der Zementdecke ragten willkürlich Metallteile hervor. Die Lage machte das jedoch alles wieder wett, denn das Haus stand direkt an einem großen See im Nordwesten der Stadt, wo es saubere Luft und Sandstrände gab.

Selbstverständlich war es für einen Mönch nicht angemessen, ein Sonnenbad zu nehmen, aber in den heißen Sommermonaten ging ich oft in den Park am See und jonglierte. »Was hast du gemacht«, höre ich Sie jetzt sagen, »du durftest nicht in der Sonne liegen, aber es war okay, wie ein Clown im Zirkus zu jonglieren?« Nun, ja und nein. Es war sicherlich angemessen, außerhalb der formalen Meditationspraxis etwas Entspannendes zu tun, und in meinem Fall war das Jonglieren. Natürlich hätte ich jeden Tag vierundzwanzig Stunden lang in meiner Wohnung sitzen und meditieren können, aber ich verspürte auch das starke Bedürfnis, mich hin und wieder zu bewegen und etwas Körperliches zu tun. So jonglierte ich also, und das manchmal stundenlang. Ich fand dabei heraus, was für ein guter Spiegel das Jonglieren für meine Meditationspraxis war. Im Außen reflektierte es, was in meinem Inneren vor sich ging. Wenn mein Geist zu angespannt und überkonzentriert war, flogen die Bälle nicht. Wenn ich andererseits zu locker war und mich nicht genügend konzentrierte, fielen die Bälle runter. Beim Jonglieren ging es also um dieselbe Ausgeglichenheit von Konzentration und Entspannung wie in der Meditation – hier außen, da innen. Ich nehme an, das ist gemeint, wenn wir uns »im Fluss« fühlen, was Sie sicherlich selbst schon erfahren haben, vielleicht beim Sport, als Sie ein Bild malten, kochten oder bei einer anderen Aktivität.

Irgendwann jonglierte ich mit fünf Bällen. Falls Sie es einmal versucht haben, verstehen Sie, dass man für jeden weiteren Ball Zeit braucht, um sich an ihn zu gewöhnen. Wenn Sie zum Beispiel in einer Woche lernen, mit drei Bällen zu jonglieren, dauert es unter Umständen vier Wochen, bis Sie mit vier jonglieren können, und noch einmal sechs Monate, bis es mit fünf Bällen klappt. Ich hatte damals schon mehrere Monate mit fünf Bällen geübt und war im Großen und Ganzen in der Lage, sie in der Luft zu halten. Es sah aber noch nicht wirklich gut aus. In meinem Kopf überstürzte ich immer noch alles und versuchte, das Aufsteigen und Abfallen jedes Balles fieberhaft unter Kontrolle zu bekommen. Es bedarf echter Entspannung und Lockerheit, damit die Bälle sich gleichmäßig und geschmeidig bewegen. Dann, irgendwann, vergaß ich einfach, mich anzustrengen. So merkwürdig das auch klingen mag, ich vergaß es einfach. Kurz bevor ich zu jonglieren anfing, dachte ich an etwas ganz anderes, weshalb eine gewisse innere Anspannung und Erwartungshaltung gar nicht erst aufkamen. Ich warf die Bälle einfach in die Luft und jonglierte. Das Resultat war wirklich außergewöhnlich und hätte eine Szene im Film Matrix abgeben können. Die Zeit war plötzlich irgendwie verzerrt, etwas anderes als das, was ich kannte. Selbstverständlich hatte ich schon Meditationsperioden erlebt, in denen fünfzig Minuten auf fünf zusammenzuschrumpfen schienen. Ich hatte dieses Phänomen jedoch noch nie so deutlich während einer Alltagsaktivität (wenn man denn Jonglieren als solche bezeichnen kann) erlebt wie dieses Mal. In diesem Moment stand mir plötzlich alle Zeit der Welt zur Verfügung. Es schien, als würden die Bälle einfach in der Luft hängen. Ich hatte Zeit, sie zu betrachten, jeden einzelnen, und mir zu überlegen, wie ich diesen ein wenig nach links und jenen etwas nach rechts verschieben könnte. Es war, als hätte jemand einen Knopf für Zeitlupe gedrückt; es war einfach ganz außergewöhnlich. Ich hatte aufgehört, in meinem Kopf hin und her zu hetzen, um von einem Ball zum nächsten zu gelangen, hatte aufgehört, jedes kleinste Detail kontrollieren zu wollen, und plötzlich gab es unfassbar viel Raum und Zeit. Darüber lohnt es sich nachzudenken, angesichts der Tatsache, wie sehr wir durch das Leben hasten. Das soll nicht bedeuten, dass man Dinge nicht schnell und trotzdem achtsam tun kann – selbstverständlich ist das möglich. Es bedeutet nur, dass ein Körper, der sich schnell bewegt, und ein Geist, der drauflosstürmt, zwei verschiedene Dinge sind.

Der geduldige Yogi

Es scheint angemessen zu sein, diesen Abschnitt mit einer Geschichte zu beenden, die ich von einem meiner Lehrer in meiner Zeit als Mönch gehört habe. Auf den ersten Blick hat sie nur wenig mit unserem Alltag zu tun, sie sagt jedoch einiges über den Geist der Achtsamkeit aus: wie die Praxis eingesetzt werden kann, aber auch, wie wir ihren Kern missverstehen können. Die Geschichte handelt von einem Yogi in Tibet, der sich in speziellen Meditationstechniken zur Herausbildung von Geduld schulte. Ein ungeduldiger Yogi? Wirklich? Ja, tatsächlich, Ungeduld gibt es überall. Ganz gleich, ob Sie ein Elternteil sind und zu Hause mit der Schlaflosigkeit Ihres Säuglings zu kämpfen haben, ein Pendler, der auf den Zug wartet, oder ein Yogi, der auf einem Berggipfel sitzt und das Ziel der Erleuchtung verfolgt, wir alle werden immer mal wieder ungeduldig sein.

Diesem Yogi war seine eigene Ungeduld immer stärker bewusst geworden; er hatte seinen Lehrer aufgesucht, der ihn daraufhin in einer bestimmten Meditationstechnik unterwies. Danach war er in die Berge gegangen und hatte eine Höhle gesucht, in der er praktizierte. Falls Sie sich fragen, wie er, allein auf sich gestellt, in den Bergen überlebte, ist die Antwort, dass es dort ein ausgezeichnetes Versorgungssystem gab. Hin und wieder brachte die örtliche Bevölkerung nämlich Grundnahrungsmittel auf den Berg. Dadurch konnte der Yogi, beziehungsweise die Yogini, wie das weibliche Pendant genannt wird, weit genug von potenziellen Ablenkungen entfernt sein, aber nahe genug, um von anderen unterstützt zu werden. Dieser Yogi fand also eine behagliche Höhle, kam dann auch gleich zur Sache und bemühte sich, die ihm innewohnende Geduld, die, wie sein Lehrer ihm versichert hatte, in ihm existierte, zu entdecken. Mehrere Monate vergingen, und der Yogi war immer noch in Meditation vertieft. Die Menschen im benachbarten Dorf waren natürlich beeindruckt.

Irgendwann besuchte ein Meditationslehrer das Dorf. Er war ein berühmter Mann, dem die Bewohner großen Respekt zollten; begeistert berichteten sie ihm, dass »einer der ihren« eifrig in einer Höhle praktiziere. Das Interesse des Lehrers war geweckt, und er fragte, ob er den Yogi besuchen könne. Anfangs meinten die Dorfbewohner, das sei unmöglich, da er in einem strengen, abgeschiedenen Retreat verweile. Der Lehrer insistierte jedoch, und da er so hoch angesehen war, wiesen sie ihm am Ende den Weg zur Höhle. Als der Lehrer schließlich oben ankam und wieder Atem schöpfen konnte, warf er einen Blick in die dunkle Höhle, um den Yogi auszumachen. Er sah ihn auch, in Meditation sitzend, und räusperte sich, um auf sich aufmerksam zu machen. Doch der Yogi bewegte sich nicht. Also räusperte sich der Lehrer ein wenig lauter. Diesmal öffnete der Yogi ein Auge, um nachzuschauen, wer da war, doch als er den Lehrer nicht erkannte, schloss er es wieder, ohne ein Wort zu verlieren. Jetzt war der Lehrer sich nicht mehr so sicher, was er tun sollte. Er wollte den Yogi ja nicht stören, doch andererseits war er interessiert daran, mehr über diese Praxis der Geduld zu erfahren.

Erneut räusperte sich der Lehrer, diesmal noch etwas lauter, und sagte: »Entschuldige, tut mir leid, dich zu stören, aber könntest du mir bitte einen Moment deiner Zeit schenken?« Der Yogi entgegnete nichts, schien durch die Unterbrechung aber ein wenig verunsichert zu sein. Der Lehrer wiederholte seine Bitte. Dieses Mal öffneten sich die Augen des Yogi weit, und er ergriff das Wort: »Siehst du denn nicht, dass ich zu meditieren versuche? Ich befasse mich hier mit einer sehr wichtigen Praxis, um mich in Geduld zu üben, und ich will sie zu Ende bringen.« »Ich weiß«, entgegnete der Lehrer, »darüber möchte ich ja mit dir sprechen.« Der Yogi atmete hörbar ein und stieß einen langen Seufzer aus. »Lass mich bitte in Ruhe. Ich will nicht mit dir reden.« Daraufhin schloss er erneut die Augen und vertiefte sich wieder in seine Meditation. Unbeirrt setzte der Lehrer seinen Versuch fort, mit dem Yogi ins Gespräch zu kommen. »Aber darüber will ich doch mit dir reden«, sagte er, »wie ich höre, machst du große Fortschritte in dieser Praxis, und ich würde gerne mehr über deine Erfahrungen wissen.« Der Yogi war mittlerweile kurz davor, zu explodieren. Da hatte er den ganzen weiten Weg in die Berge auf sich genommen, damit ihn nichts mehr ablenkte, und jetzt tauchte gerade hier dieser Mann auf. Er gab dem Lehrer unmissverständlich zu verstehen, wo er hingehen solle, wobei das Wort »Tal« nicht erwähnt wurde.

Der Lehrer blieb noch ein paar Minuten vor der Höhle und entschloss sich, einen letzten Versuch zu wagen. Er rief dem Yogi zu: »Sag mal, was hast du in deiner Meditation eigentlich über Geduld gelernt?« Der Yogi, unfähig, sich auch nur eine Minute länger zu beherrschen, sprang von seinem Sitz auf, griff nach einigen Steinen, die am Boden lagen, und schleuderte sie in Richtung des Mannes, der am Höhleneingang stand. Jetzt brüllte er aus vollem Halse: »Wie soll ich über Geduld meditieren, wenn du mich ständig dabei unterbrichst!« Wutentbrannt jagte er den Lehrer davon, indem er Steine hinter ihm herschleuderte. Als dem Yogi die Steine ausgegangen waren, schaute der Lehrer noch einmal zurück und machte eine abschließende Bemerkung: »Nun«, sagte er und grinste dabei breit, »wie ich sehe, entwickelt sich die Meditation über Geduld wirklich sehr gut.«

Meditation ist zweifellos ein wesentlicher Eckpfeiler der Achtsamkeitspraxis. Achtsamkeit im Alltag zu praktizieren, ohne zumindest zehn Minuten täglich zu meditieren, ist in etwa so, als würde man das Fundament eines Hauses auf Sand errichten. Es wird irgendwie funktionieren, aber Ihre Praxis wird nicht annähernd so stabil sein, als wenn Sie sie auf festen Boden stellen. Das Gegenteil trifft jedoch ebenfalls zu. Welchen Nutzen hat Meditation, wenn sie nicht dazu beiträgt, Ihr Empfinden und Verhalten im Alltag zu verändern? Erinnern Sie sich bitte: Headspace dient dazu, Ihre eigene Lebensqualität und die der anderen zu verbessern. Welchen Sinn hat es, in der Meditation ruhig zu werden und einen friedvollen Geist zu haben, wenn wir beides sofort wieder verlieren, sobald wir einem anderen Menschen begegnen? Stellen Sie sich Meditation doch einfach als eine Einsatzzentrale vor, von der aus Sie die nächsten vierundzwanzig Stunden Ihres Lebens steuern. Wenn Sie Ihre Achtsamkeit aufrechterhalten können, werden Sie aus dieser inneren Ruhe heraus angemessen auf die jeweilige Situation reagieren. Wenn Sie sich jedoch in Ihre innere Geschichte verstricken und nicht mehr achtsam sind, werden Sie unter Umständen genauso impulsiv reagieren wie dieser Yogi.

Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Auch wenn es sich wunderbar anfühlen mag, jeden Tag zehn Minuten oder länger zu meditieren, kommt Achtsamkeit erst wirklich zur Geltung, wenn wir sie im Alltag anwenden. Deshalb habe ich im nächsten Teil einige Achtsamkeitsübungen zusammengestellt, die uns meines Erachtens gut im Alltag unterstützen können. Darin geht es um Achtsamkeit beim Essen, Gehen, Sporttreiben und Schlafengehen. Wie bei den bereits vorgestellten Meditationen mag es verlockend sein, sich sofort mit den Techniken am Ende jedes Abschnitts zu beschäftigen, es geht in diesen Übungen jedoch um mehr, als sich in einer einfachen Liste von Anweisungen ausführen lässt. Die Einführung und die Geschichten, die jeder Übung vorausgehen, wollen Ihnen einen Eindruck von der Technik vermitteln und ihr tiefes Potenzial aufzeigen.

Achtsamkeit (Headspace) beim Essen

Wie oft schmecken Sie tatsächlich die Nahrung, die Sie zu sich nehmen? Die meisten von uns nehmen die ersten Bissen bewusst wahr, einfach, um sicherzugehen, dass das Essen auch wirklich dem entspricht, was sie sich vorstellen, und fallen dann in einen halbbewussten Zustand der Nahrungsaufnahme. Ich will nicht behaupten, dass wir beim Essen vollkommen weggetreten sind, aber wir sind dabei meist mit anderen Aktivitäten beschäftigt, zum Beispiel mit Denken. Da es keine allzu große Anstrengung erfordert, eine Gabel vom Teller hoch- und wieder hinunterzubewegen oder ein Sandwich von der Hand in den Mund zu führen, tun wir diese Dinge, ohne sie uns bewusst zu machen, in etwa so, wie wir uns auch beim Gehen verhalten.

Für Adepten des Multitaskings klingt das sehr wahrscheinlich wie ein Traum, der Wirklichkeit geworden ist. Wir können nämlich essen und dabei zugleich die Zeitung lesen, am Computer arbeiten, telefonieren oder den heutigen Abend beziehungsweise das nächste Wochenende planen. Abends kommen wir unter Umständen spät nach Hause, fühlen uns müde, denken bereits darüber nach, dass wir morgens wieder früh aufstehen müssen und bald die Kinder ins Bett bringen sollten. Die Konsequenz davon ist dann oft ein Mahl, das möglichst schnell vorbereitet, möglichst schnell gekocht und möglichst schnell gegessen wird. Es sei denn, wir haben uns auf dem Weg nach Hause bereits Fastfood besorgt und hinuntergeschlungen, bevor wir durch unsere Haustür getreten sind. Ich will nicht behaupten, dass daran irgendetwas falsch ist; in diesem Buch geht es nicht darum, was Sie essen sollen, wo oder wie. Das ist Ihre Sache. Ich möchte Ihnen jedoch nahebringen, wie Achtsamkeit und Meditation mit großem Gewinn auf die einfache Handlung des Essens angewendet werden können.

Das Fünf-Sterne-Kloster

Im Gegensatz zu den schnellen Mahlzeiten, die den meisten von uns vertraut sind, ist die Essensaufnahme in einem Kloster oftmals eine gelassene, würdevolle Angelegenheit – mit ein paar bemerkenswerten Ausnahmen, wie ich noch hinzufügen möchte. Sobald es keine große Ablenkung gibt, nimmt Essen plötzlich einen außerordentlichen Stellenwert ein, wie auch andere einfache Dinge des Lebens, eine Tasse Tee zum Beispiel oder eine warme Dusche. In der monastischen Tradition werden diese als »Sinnesfreuden« beschrieben, und im Allgemeinen wurden wir aufgefordert, uns ihnen nicht allzu sehr hinzugeben. Sie wurden eher als Aktivitäten betrachtet, an denen wir unsere Achtsamkeit schulen konnten, und nicht so sehr als ein Luxus, den es zu genießen galt. Diese Art der Lebensführung galt für das Kloster, und ich bin mir sicher, dass ich nicht noch einmal darauf hinweisen muss, dass Sie keine Sekunde lang annehmen sollten, Sie müssten sich die einfachen Freuden des Lebens versagen, um einen Gewinn aus Ihrer Meditation zu ziehen.

Ein westliches Kloster, in dem ich lebte (wieder das mit den hohen Mauern), hatte seine eigene, unverwechselbare Haltung dem Essen gegenüber – wie gegenüber vielen anderen Dingen auch. Am ersten Tag nach meiner Ankunft musste ich eine Liste meiner Lieblingsspeisen und -getränke zusammenstellen. »Spitze«, dachte ich, »das scheint ja ein Fünf-Sterne-Kloster zu sein.« Ich wurde auch gebeten, alle Speisen und Getränke aufzulisten, die ich nicht mochte. »Wie aufmerksam«, dachte ich. Es gab dort sogar drei Mahlzeiten am Tag, also auch ein Nachtessen. Ich kam mir vor, als würde ich in das Hilton unter den buddhistischen Klöstern einziehen. Deshalb können Sie sich sicherlich meine Enttäuschung vorstellen, als ich abends viele Dinge auf dem Teller wiederfand, die ich auf die Liste der Sachen gesetzt hatte, die ich nicht mochte. Ja, als ich mir alles etwas genauer anschaute, musste ich feststellen, dass eigentlich alles von dieser Liste stammte. War das ein Fehler? Hatte man versehentlich etwas durcheinandergebracht? Vielleicht hatte ich ja die beiden Zettel vertauscht?

Wie sich herausstellte, war rein gar nichts schiefgelaufen. Mit diesen Fragen wollte man einfach nur sicherstellen, dass wir nicht zu sehr in Speisen schwelgten, die wir mochten. Außerdem wollte man sicherstellen, dass wir, ich zitiere, »die Gelegenheit hatten, die Erfahrung der Abneigung zu betrachten«. Als ob das mit dem Essen nicht bereits genug gewesen wäre, wurde mir danach auch noch Kaffee serviert. Nach meiner Erfahrung hasst jemand Kaffee oder liebt ihn, und ich mochte ihn nun einmal nicht. Er roch ja noch ganz gut, aber der Geschmack war fürchterlich, und außerdem gefiel mir das kribbelige Gefühl nicht, das er mir verursachte. Und dennoch kamen diese Mönche und servierten mir einen vollen Becher, kurz bevor ich ins Bett gehen sollte. Außer dass mir beim Trinken bereits schlecht wurde, war ich die ganze Nacht über hellwach. Ich fand sehr schnell heraus, dass dies während meines Aufenthaltes regelmäßig wiederholt wurde. Ich vermute, meine Gründe dafür, über die Mauer zu klettern, werden Ihnen immer deutlicher. Das Ganze hatte allerdings auch eine komische Seite. Drei Mahlzeiten am Tag, während ich nichts anderes tat, als auf meinem Hintern zu sitzen und zu meditieren, ließen mich befürchten, dass ich mich in ein Walross verwandeln würde. Und so hatte ich auf die »Ich-mag-nicht-Liste« Dinge wie Schokolade, Kekse und Kuchen in der Annahme gesetzt, ich könne so eine gesunde Diät sicherstellen. Hätte ich doch nur geahnt, dass es sich dabei um die »Er-muss-essen-Liste« handelte! Mir wurden jeden Abend Schokolade und Kuchen serviert – sehr zum Leidwesen der anderen Mönche.

Dieser Ansatz mag extrem klingen, aber bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich nie darüber nachgedacht, wieso ich bestimmte Speisen mochte und andere nicht. Ich hatte das immer als gegeben hingenommen. Als ich nun im Kloster die Gelegenheit hatte, dies zu betrachten, war das durchaus hilfreich, und zu meinem eigenen Erstaunen führte es dazu, dass ich anfing, bestimmte Sachen zu essen, die ich nie gemocht hatte. Nachdem ich meinen anfänglichen Widerwillen und das damit verbundene mentale Geplapper überwunden hatte, fand ich heraus, dass die direkte Erfahrung dieser Speisen etwas anderes war als die Idee, die ich von ihnen hatte. In ähnlicher Weise war ich plötzlich nicht mehr so versessen auf Dinge, die mir als Idee gefallen hatten, aber sehr wahrscheinlich nicht so gut für mich waren. Nachdem mein Verlangen etwas schwächer geworden war und ich achtsamer gegenüber der Tatsache wurde, wie ich mich fühlte, wenn ich diese Dinge aß, wirkten sie nicht mehr so appetitlich, vor allem nicht mehr in den Mengen, die ich zuvor konsumiert hatte.

Deshalb verwundert es auch nicht, dass »achtsam essen« als das nächste Wunder-Diät ausgerufen wird. Natürlich steht außer Frage, dass Achtsamkeit unser Verhältnis zur Ernährung tiefgreifend verändern kann (dies schließt ein, welche Nahrungsmittel Sie auswählen, die Mengen, die Sie essen, und wie Sie Speisen zu sich nehmen), es wird der Achtsamkeitspraxis jedoch nicht gerecht, sie auf das nächste Programm zum Abnehmen zu reduzieren. Ich sage dies, weil sonst die Gefahr besteht, Achtsamkeit als einen Weg zum Glück mit Abnehmen als einem Weg zum Glück zu verwechseln. Dabei handelt es sich nämlich um zwei ganz verschiedene Dinge, da Letzteres keine dauerhafte Erfüllung vermitteln kann. Selbstverständlich ist es etwas Positives, ein gesundes Verhältnis zum Essen zu entwickeln, und wenn Sie als Konsequenz davon ein paar überschüssige Pfunde verlieren, ist das umso besser. Letztendlich geht es jedoch wie immer darum, Einsicht zu erlangen, einen notwendigen inneren Raum, der es uns erlaubt, uns bewusst zu verhalten, anstatt irgendwelchen Impulsen zu folgen.

Ich habe nur wenige Menschen getroffen, die überhaupt keine Probleme mit dem Essen haben. Die meisten Menschen, mit denen ich gesprochen habe, leiden unter Schuldgefühlen gegenüber ihren Essgewohnheiten. Sie erfahren eine Spaltung zwischen dem, was sie essen wollen, und dem, was sie ihrer Ansicht nach essen sollten. Das traf eindeutig auf mich zu. Bevor ich Mönch wurde, war ich fanatisch, was das Essen betraf. Ich nahm an Wettkämpfen im Turnen teil, trainierte jeden Tag und war total fitnessbesessen. Ich plante jede Mahlzeit bis auf die letzte Kalorie eine Woche im Voraus und wog alles ganz genau ab. Selbst wenn ich essen ging, vermied ich alles, was auch nur annähernd schmackhaft war. Falls ich Lust auf etwas Süßes hatte, verdrängte ich dieses Verlangen dahin, wo es hergekommen war. Ich wurde so fanatisch, dass ich in einem Restaurant vorher anrief und etwas Spezielles bestellte (schon mal was von Eiweiß-Omelett gehört?). Meine Lebensweise war nicht sonderlich achtsam. Ich nahm extreme Haltungen ein, und Extreme sind nur selten Ausdruck einer gesunden Haltung zum Leben, ganz gleich, an welchem Ende des Spektrums sie angesiedelt sind. Als ich dann ins Kloster eintrat, hatte ich sehr viel zu lernen, was die mit meinem Ernährungsmuster verbundenen emotionalen Zustände betrifft. Ich könnte viele Geschichten erzählen, um dies zu illustrieren, aber eine, an die ich mich besonders erinnere, weil in ihr unsere tiefe emotionale Beziehung zum Essen deutlich wird, ist die »Eiscreme-Geschichte«.

Die Eiscreme-Geschichte

Die Mahlzeiten in meinem burmesischen Kloster waren sehr getragene Veranstaltungen. Fairerweise muss gesagt werden, dass wir ohnehin die ganze Zeit im Schweigen verbrachten; es gab also auch beim Essen nicht so viel zu besprechen. Außerdem waren diese Mahlzeiten als formale Essensmeditationen angelegt. Sechs Mönche saßen am Boden um einen umfangreichen, runden Tisch herum. Das Kloster war groß, es gab etwa achtzig Mönche, und der Speisesaal war sehr weitläufig. Es lebten auch Nonnen dort, aber sie saßen unsichtbar auf der anderen Seite des Speisesaals, von uns abgetrennt durch hohe hölzerne Wandschirme, die unüberwindbar wirkten. Der Saal war offen, so dass wir den Klostergarten überblicken konnten. Es war ein angenehmer Ort.

Ganz egal, ob wir uns zum Frühstück oder Mittagessen zusammenfanden, es wurde immer dasselbe serviert: Curry und Reis. Das Curry war dickflüssig und ölig (nicht gut für die Verdauung), schmeckte aber immer gut. Der Tisch war bereits mit einer Schale und einem Löffel gedeckt, wenn wir eintrafen, und zwei Mönche gingen herum und verteilten den Reis und das Curry. Nach ein oder zwei Versen aus traditionellen Texten erklang ein Gong, und dann hatten wir eine Stunde, um zu essen. Wenn ich eine Stunde sage, dann war auch eine Stunde gemeint – nicht mehr und nicht weniger. In diesem Kloster ging alles sehr, sehr, sehr langsam vonstatten. Es konnte zwanzig Sekunden dauern, den Reis vom Teller zum Mund zu führen, ganz zu schweigen vom essen selbst. Dafür gab es natürlich gute Gründe. Es ermöglichte uns nämlich, die Muster unseres Geistes äußerst genau zu betrachten. Aber es war langsam, sehr, sehr langsam. Oft hatte ich großen Hunger, wenn schließlich die Zeit zum Frühstücken gekommen war, und ich stürzte mich auf das Essen, ohne lange darüber nachzudenken. Dann fühlte ich immer wieder, wie sich eine Hand auf meine Schulter legte. Sie gehörte dem Disziplinarmeister, dessen Aufgabe darin bestand, auf unser Verhalten zu achten, so dass es die Schulung unterstützte und der Würde eines Mönchs entsprach. Während meines Aufenthaltes hatte ich viele Gelegenheiten, den Disziplinarmeister kennenzulernen.

An bestimmten Tagen des Jahres haben Mitglieder der örtlichen Gemeinde freie Tage und kommen ins Kloster, um zu meditieren. Ich war mir nicht sicher, ob es sich dabei um enthusiastische Meditierende handelte oder ob sie sich einfach nur freuten, frei zu haben. Jedenfalls hatten wir an diesen Tagen viele Besucher. Oft brachten sie Nahrungsmittel mit, die sie der Küche stifteten. Das konnten Säcke mit Reis sein, Gemüse, manchmal aber auch Fleisch und Fisch. An einem dieser Tage kam ein Mann mit großen, glänzenden Behältnissen, die fast wie Ölfässer wirkten. Ich konnte mir nicht vorstellen, was sie enthielten, aber es war ungewöhnlich für einen Laien, während einer Mahlzeit den Speisesaal zu betreten. An diesem Tag war jedoch noch etwas anders. Die Schalen und Löffel, die sonst bereits auf den Tischen standen, waren nicht da. Ich sah die beiden Mönche, die normalerweise das Essen austeilten, auf der anderen Seite des Speisesaals; sie trugen diesmal jedoch nicht die üblichen Töpfe mit Reis und Curry, sondern servierten sehr kleine Schalen, die etwas Gelbes enthielten. Sie wirkten fast wie ziemlich hektische Bedienungen in einem Restaurant, als sie immer wieder aus der Küche kamen und diese Schälchen auf die Tische stellten. Durch die schmalen Ritzen in den Wandschirmen konnte ich erkennen, dass sich auf der anderen Seite des Speisesaals das gleiche Ritual vollzog.

Plötzlich ging mir auf, was da im Gange war. Die Mönche verteilten Eiscreme! Damit Sie meine Begeisterung verstehen können, bitte ich Sie kurz innezuhalten und sich vorzustellen, wie es sein muss, jeden Tag dasselbe Curry mit Reis zu essen und nie etwas anderes auf dem Teller zu haben. Eben! Jetzt stellen Sie sich bitte vor, dass Ihnen plötzlich jemand Eiscreme anbietet. Aufregend, nicht wahr? Jedenfalls war es aufregend für mich – selbst wenn das lächerlich klingt, ich spürte, wie mich eine Welle der Begeisterung überkam. Etwa so, wie ich mich als Kind auf einer Geburtstagsparty gefühlt hatte, als der Kuchen serviert wurde. Nacheinander wurde vor jeden Mönch und jede Nonne eine Schale auf den Tisch gestellt. Es war Sommer, etwa 40 °C im Schatten … die Uhr tickte. Aber natürlich konnte niemand anfangen, bis der Gong erklang. Sehr schnell wurde ich ungeduldig; meine Sorge um die Langlebigkeit des Speiseeises ging weit über das hinaus, was ein Mensch gegenüber einem gefrorenen Ball aus Sahne und Zucker empfinden sollte. Natürlich war nichts unangebracht oder gar außergewöhnlich an meiner Reaktion, aber es ist durchaus nicht übertrieben, wenn ich sage, dass der Grad meiner Gier und meines Verlangens an diesem Punkt das äußerste Ende der Skala erreicht hatte.

Plötzlich bemerkte ich, was für die Verzögerung verantwortlich war. Die beiden Mönche, die uns das Eis vorgesetzt hatten, gingen jetzt noch einmal durch den Saal und stellten die üblichen Schalen und Löffel auf den Tisch. An diesem Punkt fing ich an, mir selbst gut zuzureden. »Das geht schon in Ordnung; die Schalen sind leer; das wird nicht lange dauern; das Eis hält das schon aus.« Als sie endlich an unserem Tisch ankamen, erkannte ich, was sie vorhatten: Sie schoben die Schälchen mit dem Eis in die Mitte des Tisches und stellten Schale und Löffel direkt vor uns. Hinter ihnen waren zwei weitere Mönche mit den Reis- und Currytöpfen, die unsere Schalen füllten. Da verstand ich mit einem Mal, was geplant war: Wir mussten das Curry vor dem Eis essen. In der Ungestörtheit meiner Wohnung und ohne Geschwindigkeitsbegrenzung hätte ich vielleicht mein Glück versucht, aber nicht hier, nicht in diesem Kloster. Es dauerte fast eine Stunde, das Curry und den Reis zu essen, und ich war mir sicher, dass der Disziplinarmeister darauf auch minutiös achten würde.

Eine Welle der Wut übermannte mich, auf die sofort viele wütende Gedanken folgten. »Wie lächerlich! Das ist doch einfach nur sadistisch! Was für eine Verschwendung von Nahrungsmitteln! Ich dachte, im Buddhismus ginge es um Freundlichkeit, aber das hier ist wirklich nicht nett! Haben die überhaupt einen Gedanken an diesen wunderbaren Mann verschwendet, der so viel Geld für Eis ausgegeben hat? Wie der sich wohl fühlen muss!?« Diese Gedanken und manche andere gingen mir durch den Kopf, während ich mechanisch den Löffel in Zeitlupe aus der Schale in den Mund beförderte und sehnsüchtig das schmelzende Eis vor meinen Augen betrachtete. Ich hatte keinen Headspace und war auch nicht sonderlich achtsam. Ganz im Gegenteil: Ich war vollständig in meinen Gedanken aufgegangen. Tatsächlich war ich so stark darin verstrickt, dass ich den wahren Grund meiner Wut, der darin bestand, dass ich nicht bekam, was ich mir wünschte, nicht mehr sehen konnte. Ich nehme an, man kann das Anhaftung nennen: etwas so sehr zu wollen, dass man Widerstand leistet und kämpft, wenn man es nicht bekommt. Ja, natürlich, in mir herrschte Unruhe; daran bestand kein Zweifel.

Komischerweise werden Leute, denen ich diese Geschichte erzähle, oft selbst wütend und verteidigen mich. Doch bedenken Sie bitte: Es war meine freie Entscheidung, in diesem Kloster zu sein; ich konnte jederzeit aufstehen und gehen. Ich war ein freiwilliger Teilnehmer an diesem Geschehen und fand, dass es aus diesen Erfahrungen etwas zu lernen gab. Manchmal wurde ich jedoch so stark von meinen eigenen Gedanken und Gefühlen eingeholt, dass mir dieser Tatbestand zeitweilig nicht mehr bewusst war. Um es noch einmal zu sagen: Diese Methoden waren Teil der monastischen Schulung. Sie brauchen sich nicht mit schmelzendem Speiseeis zu quälen, um den vollen Nutzen aus Ihrer Meditation zu ziehen. Das Leben selbst wird Ihnen noch viele andere Situationen bescheren, in denen Sie die Stabilität Ihrer eigenen Achtsamkeit und Ihres Mitgefühls testen können.

Nachdem ich mich eine Weile diesen Gedanken und Gefühlen überlassen hatte, ließ die Macht, die meine Wut über mich gehabt hatte, nach und machte einer Welle von Traurigkeit und Schuldgefühlen Platz. Ich war traurig darüber, meinen wütenden Gedanken so sehr nachgegeben zu haben, und fühlte mich schuldig gegenüber dem- oder denjenigen, an die ich sie gerichtet hatte. Meine Gefühle hingen mir noch eine Weile nach, begleitet von Gedanken über diese vorübergehenden Gemütsbewegungen. Schließlich verloren die Eisbällchen ihre Schlacht mit der Mittagssonne, und alles, was in der Schale zurückblieb, war warmer, gelber, klebriger Glibber. Als ich ihn betrachtete, konnte ich mir nur noch schwer vorstellen, wieso mich das alles so verärgert hatte. Aber auch, wieso mich diese Angelegenheit so begeistert hatte. Der gelbe Brei sah jedenfalls nicht mehr sehr verlockend aus. Mit diesen Überlegungen überkam mich der Wille, akzeptieren zu wollen, und meine Stimmung verwandelte sich vollkommen. Meine emotionale Anhaftung an das Eis (dass es sich dabei um Nahrung handelte, war eher nebensächlich) war so stark gewesen, dass ich meine Achtsamkeit vollkommen verloren hatte. Das Ergebnis davon war nicht nur endloses, erschöpfendes und letztendlich sinnloses mentales Geplapper, sondern ich fühlte mich wie von einer Achterbahn der Gefühle fortgerissen, aus der es kein Entkommen gab.

Dieses Beispiel mag extrem sein, es unterstreicht jedoch eine übliche Erfahrung mit Nahrung. Wir haben nämlich immer wieder das Empfinden, so stark in unsere Gefühle und endlosen inneren Monologe verstrickt zu sein, dass wir glauben, unsere Entscheidungen und Handlungen nicht länger kontrollieren zu können. Haben Sie sich schon einmal dabei überrascht, wie Sie sich halb durch eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips gegessen hatten und sich fragten: »Wieso esse ich das eigentlich?« Blind gegenüber der Tatsache, dass wir noch nicht einmal hungrig sind, folgen wir einfach achtlos jedem Impuls. Oftmals werden wir dabei auch noch von anderen Dingen abgelenkt. Das macht es noch wahrscheinlicher, dass wir uns weiterhin in der Welt der Gedanken verlieren. Ich weiß, es klingt altmodisch, aber wann haben Sie zuletzt an einem Tisch gesessen und eine Mahlzeit zu sich genommen? Im Leben der meisten Menschen hat das Sofa den Tisch ersetzt. In der Vergangenheit gab es vor dem Essen einen Moment der Stille, ob es sich dabei nun um Etikette oder ein Gebet handelte. Es war ein Moment, um zu würdigen, was gegessen wurde, um Dankbarkeit für das Essen, das vor uns stand, auszudrücken.

In diesem Sinne schlage ich Ihnen vor, sich für die folgende Übung an einen Tisch zu setzen. Die ersten Male sollten Sie womöglich alleine praktizieren, weil Sie sich dann sehr wahrscheinlich besser konzentrieren können. Am Anfang sollten Sie in Stille üben, ohne Tischgespräche oder andere Geräusche im Hintergrund; es ist leichter, wenn Sie dabei den Fernseher und Musik ausschalten – und bitte auch Ihr Handy. Sie werden auch mehr davon haben, wenn Sie währenddessen nicht lesen. Verabschieden Sie sich also für eine Weile von Ihrem Laptop, Ihren Büchern und Zeitschriften. Jetzt gibt es also nur noch Sie und das Essen auf dem Tisch. Viele Menschen, die sich zum ersten Mal dieser Übung widmen, sagen, dass sie sich entweder einsam fühlen oder langweilen (ein Hinweis darauf, wie selten wir wirklich unabgelenkt sind), sobald Sie sich jedoch voll und ganz Ihrer Essmeditation hingeben, werden diese Gefühle schnell verschwinden. Sie könnten außerdem versuchen, etwas langsamer als normalerweise zu essen (aber sicherlich nicht so langsam wie in dem burmesischen Kloster); dadurch wird es leichter, den Instruktionen zu folgen. Ich schlage nicht vor, dass Sie immer auf diese Weise (oder in diesem Tempo) essen, sondern es hin und wieder als formale Übung tun. Es geht dabei um den gleichen Zusammenhang wie zwischen Meditation und Achtsamkeit, den wir bereits besprochen haben. Meditation unterstützt Sie darin, Achtsamkeit in die Handlungen des Alltags zu tragen, ganz gleich, wie beschäftigt oder von wie vielen Menschen Sie umgeben sind. Sobald Sie mehr Erfahrungen damit gesammelt haben, achtsam zu essen, können Sie die Technik auf alle Mahlzeiten anwenden, selbst während Sie mit Freunden plaudern oder schnell etwas zu sich nehmen.

7. Übung: Essmeditation

Diese Übung können Sie auch als geführte Meditation auf unserer Webseite unter www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace abrufen.

Setzen Sie sich möglichst allein und ohne äußere Ablenkungen an einen Tisch. Seien Sie nicht beunruhigt, falls es Geräusche gibt, die Sie nicht kontrollieren können. Diese können Sie, wie bei 10-für-mich besprochen, in Ihre Meditation mit hineinnehmen.

Atmen Sie bitte, bevor Sie zu essen anfangen, mehrere Male tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus, so dass Körper und Geist zur Ruhe kommen können.

Nehmen Sie sich als Nächstes einen Moment Zeit, um das Essen zu würdigen. Woher stammt es? Aus welchem Land? Wurde es traditionell oder industriell produziert? Versuchen Sie, sich die verschiedenen Zutaten Ihrer Mahlzeit in dem Umfeld vorzustellen, in dem sie angebaut oder gezüchtet wurden. Stellen Sie sich die Menschen vor, die sich um die Felder oder Tiere gekümmert haben. Mit der Zeit haben wir uns immer mehr von der Herkunft unserer Nahrungsmittel entfernt. Vielleicht klingt das nicht so wichtig, doch indem wir uns diese Aspekte bewusst machen, entwickeln wir ein umfassendes Gefühl von Achtsamkeit gegenüber unserer Nahrung.

Machen Sie sich während dieser Betrachtungen bewusst, ob Sie ungeduldig sind, ob Sie einfach nur schnell essen wollen. Geht Ihnen vielleicht durch den Kopf, was Sie danach noch alles tun müssen? Wie auch immer Sie gerade reagieren, es handelt sich dabei sehr wahrscheinlich um eingefahrene Muster, Gewohnheiten, die jedoch äußerst stark sein können.

Würdigen Sie jetzt einen Moment lang die Tatsache, dass Sie wirklich Nahrung vor sich stehen haben. Damit will ich Ihnen natürlich nicht Schuldgefühle einreden. Wir vergessen nur manchmal, wie viele Menschen in der Welt nichts zu essen haben. Möglicherweise wollen Sie nicht darüber nachdenken, aber es liegt etwas sehr Wertvolles in dem Gedanken. Ein Gefühl der Wertschätzung und Dankbarkeit bildet den Kern einer ausgereiften Achtsamkeitspraxis.

Den nächsten Teil der Übung sollten Sie, wie gesagt, etwas langsamer ausführen, als Sie dies normalerweise tun. Bleiben Sie dabei jedoch ganz natürlich, egal, wie Sie es tun, ohne allzu viel darüber nachzudenken.

Wenn es sich um etwas handelt, das Sie mit der Hand essen, machen Sie sich bitte dessen Konsistenz bewusst, die Temperatur und vielleicht auch die Farbe(n). Falls Sie von einem Teller essen, achten Sie bitte darauf, wie sich das Besteck anfühlt, welche Temperatur es hat, wenn Sie es in die Hand nehmen. Machen Sie sich auch die Farben auf dem Teller bewusst.

Lenken Sie jetzt, während Sie das Essen zum Mund führen, Ihre Aufmerksamkeit weg von Ihren Händen und hin zu Ihren Augen, der Nase und dem Mund. Wie riecht es? Wie sieht es aus der Nähe aus? Und wenn Sie das Essen schließlich in den Mund nehmen: Wie schmeckt es, welche Konsistenz hat es, welche Temperatur? Es gibt nichts, was Sie tun müssten. Sie betrachten einfach nur, wie die verschiedenen Sinneseindrücke ineinandergreifen.

Machen Sie sich, neben den Sinneseindrücken, auch bewusst, wie Ihr Geist auf das Essen reagiert. Weckt es angenehme oder unangenehme Empfindungen? Nehmen Sie diese Nahrung an, oder tauchen ablehnende Gefühle gegenüber gewissen Details auf? Sind die Gerichte vielleicht zu heiß, zu kalt, zu süß oder zu sauer? Verfolgen Sie achtsam, wie der Geist das Essen sofort beurteilen und mit früheren Mahlzeiten vergleichen will.

Nach ein paar Bissen könnte Ihr Geist anfangen, sich mit dieser Übung zu langweilen und in andere Gedanken abzudriften. Wie bereits bei 10-für-mich ausgeführt, ist das ganz normal und muss Sie nicht sorgen. Wie immer: Sobald Sie dies bemerken, sollten Sie Ihren Geist langsam auf den Gegenstand der Meditation zurücklenken – auf den Vorgang des Essens und die verschiedenen Geschmäcker, Gerüche, Konsistenzen, Farben und Formen, ja sogar Geräusche, die dabei eine Rolle spielen.

Während Sie Ihre Mahlzeit in dieser Weise fortsetzen, könnten Sie sich bewusst machen, ob starke, eingefahrene Verhaltensmuster auftauchen. Wollen Sie schneller essen? Vielleicht endlich zum Nachtisch kommen? Möglicherweise fühlen Sie sich auch unwohl mit dem, was Sie essen, insbesondere wenn Sie sehr viel Wert auf Ihre Figur legen? Betrachten Sie, wie diese Gedanken im Geist entstehen, und machen Sie sich ebenfalls bewusst – falls Sie dazu in der Lage sind –, wie sich Ihr Atem anfühlt, während Sie essen. Der Atem kann Ihnen zeigen, ob Sie sich bei dieser Übung wohl oder unwohl fühlen.

Machen Sie sich, wenn Sie sich dem Ende Ihrer Mahlzeit nähern, bewusst, ob Sie darüber enttäuscht sind, dass es gleich vorbei ist, oder ob es Sie eher erleichtert, dass Sie bald fertig sind. Nehmen Sie sich noch einen Moment, die letzten Bissen ganz und gar zu schmecken.

Atmen Sie jetzt wieder einige Male tief ein und aus, bevor Sie aufstehen und sich anderen Dingen zuwenden. Erinnern Sie sich daran, wie der Teller aussah, als er voll war, und wie er jetzt wirkt, leer, ohne etwas. Machen Sie sich bewusst, wie leer Ihr Magen sich anfühlte, bevor Sie sich hinsetzten, und wie voll er jetzt ist. Indem Sie sich diese Unterschiede vergegenwärtigen, indem Sie betrachten, wie alles sich beständig verändert, wie die Dinge einen Anfang und ein Ende haben, wird der Geist mit der Zeit mehr Frieden und Leichtigkeit erfahren.

Achtsamkeit (Headspace) beim Gehen

Sind Sie schon einmal eine Straße entlanggelaufen, und als Sie ein paar Minuten später am Ende ankamen, konnten Sie nicht sagen, wie Sie dorthin gelangt sind? Das ist sicherlich eine recht gewöhnliche Erfahrung, sie wirft jedoch die Frage auf, wo Sie eigentlich waren, wenn nicht »auf der Straße«? Fast zwangsläufig waren Sie in Ihre Gedanken verstrickt. Natürlich kann es angenehm sein, den Geist schweifen zu lassen. Viele Menschen finden, dass sie in diesen Momenten am kreativsten sind. Nur Sie können wissen, ob Ihre inneren Dialoge, wenn Sie sich im Freien bewegen, produktiv und angenehm sind. Die Konsequenzen, die es haben kann, wenn Sie sich in Gedanken verlieren, sind nicht so groß, solange Sie eine Straße entlanglaufen. Ist Ihnen dasselbe aber schon einmal beim Autofahren passiert? Wurde Ihnen irgendwann bewusst, dass Sie mehrere Kilometer auf einer bekannten Strecke zurückgelegt haben, sich aber an nichts erinnern können? Das ist sowohl komisch als auch beängstigend. Komisch, dass wir überhaupt so selbstvergessen sein können, und beängstigend wegen der möglichen Konsequenzen. Es gibt einen guten Grund dafür, dass uns so etwas überhaupt passiert, und er ist selbstverständlicher, als Sie annehmen.

Gehen ist eine gewohnte, sich wiederholende Tätigkeit, auf die wir uns nur sehr wenig konzentrieren müssen. Es geschieht irgendwie fast von selbst, weshalb wir beim Gehen leicht in einen halbbewussten Zustand geraten, in dem die Beine sich zwar bewegen, der Geist jedoch ganz woanders ist. Sie denken dann womöglich über Dinge nach, die Sie vorher bereits beschäftigt haben (Alltäglichkeiten vielleicht, aber auch die großen Dinge des Lebens). Oder die Menschen und Dinge, die Ihnen auf der Straße begegnen, rufen neue Gedanken wach. Das trifft insbesondere dann zu, wenn Sie in einer geschäftigen Stadt leben oder an einem Ort, an dem viel los ist.

Es ist gut, wenn Sie das bemerken. Aus der Perspektive der Achtsamkeit ist das sogar wunderbar, es bedeutet nämlich, dass Sie den Bereich des Denkens zumindest zeitweise verlassen haben. Probleme tauchen nur dann auf, wenn Sie sich zu sehr mit der Sache, die Ihre Aufmerksamkeit ablenkt, befassen, exzessiv darüber nachdenken und Ihre Geschichten spinnen. Vielleicht fährt ein lauter Wagen vorbei und setzt in Ihnen wieder einmal den Gedanken frei, dass Sie nicht an einem so verkehrsreichen Ort wohnen wollen. Sie träumen sich dahin, wo Sie lieber leben möchten. Oder Ihnen springt etwas in einem Schaufenster ins Auge, Sie überlegen sich, wie schön es wäre, diese Sache zu besitzen, und Sie landen in Gedanken schließlich bei Ihren Geldproblemen. Was auch immer den Geist veranlasst, umherzuwandern, es ist eine Bewegung weg vom gegenwärtigen Moment, weg von der direkten Erfahrung des Lebens. Manchmal fühlt es sich so an, als wären wir so sehr damit beschäftigt, uns zu erinnern, zu planen und zu analysieren, dass wir vollkommen vergessen, das Leben auch zu erfahren – und zwar so, wie es tatsächlich ist, und nicht, wie es in unserer Vorstellung sein sollte.

Wie bei den meisten Übungen in diesem Buch gibt es zwei Ansätze, um den Geist darin zu schulen, beim Gehen präsent zu sein. Einmal den formalen Ansatz, den ich als Gehmeditation bezeichne, die in einem verlangsamten Tempo ausgeführt wird. Und dann gibt es die allgemeinere, praktische Anwendung der Achtsamkeit auf das Gehen im Alltag. Es ist nicht notwendig, beides zu praktizieren; viele Menschen wenden sich gleich der Praxis im Alltag zu, weil sie dazu keine zusätzliche Zeit aufwenden müssen. Tagsüber verbringen Sie sowieso schon Zeit mit Gehen; was Sie also nur noch tun müssen, ist, Ihren Geist neu auszurichten, ansonsten bleibt alles wie gehabt. Die nächste Übung habe ich als eine Verbindung beider Ansätze angelegt. Falls Sie etwas Zeit haben, möchte ich Ihnen vorschlagen, es anfangs etwas langsamer anzugehen, vielleicht nur ein- oder zweimal, um ein besseres Gefühl für die Technik zu bekommen. Es mag auch besser sein, erst mal in einem Park oder auf einer wenig belebten Straße zu üben. Etwa so, wie es leichter ist, eher im Schwimmbad als im Meer Schwimmen zu lernen.

Die Zombies

Während eines Aufenthalts in Australien hatte ich das Glück, eine Zeitlang in einem Meditationszentrum in den Blue Mountains zu arbeiten. Das Gebäude stand am Rande eines kleinen, aber gut besiedelten Dorfes in einer wunderschönen Landschaft. Ganz unterschiedliche Menschen kamen dort zusammen, Mönche, Nonnen und Laienpraktizierende. Auch wenn Australien nicht als »buddhistisches Land« bezeichnet werden kann, wurde das Zentrum doch größtenteils durch Spenden örtlicher Einwanderer aus Sri Lanka und Burma finanziert. Außerdem brachten diese während der Meditationswochen unglaublich gute, frisch gekochte Mahlzeiten vorbei. Ein Mann, der an einem Retreat teilnahm, antwortete auf die Frage, wie er es dort fand: »Na ja, was zwischen den Mahlzeiten passiert, ist recht schwierig, aber ansonsten ist es fabelhaft!« Der Ort stand in der Tradition burmesischer Klöster und legte deshalb großes Gewicht auf formale Gehmeditation. Den Teilnehmern wurde normalerweise gezeigt, wie sie innerhalb des Retreat-Hauses Gehmeditation praktizieren konnten, viele gingen dafür dann aber nach draußen, weil das Gelände so weitläufig und schön war.

Sie müssen das gesehen haben, um es sich wirklich vorstellen zu können, aber lassen Sie mich einfach sagen, dass die Szene in einem Irrenhaus kein Aufsehen erregt hätte. Wo auch immer ich hinschaute, traf mein Blick auf Menschen, die den Anweisungen folgten und ganz, ganz langsam vor- und rückwärts schritten. Dieses Bild wurde dadurch verstärkt, dass alle angehalten waren, starr geradeaus zu schauen und keinen Blickkontakt aufzunehmen – von reden ganz zu schweigen.

Vielen Teilnehmern und Teilnehmerinnen gefiel diese Übung, weil sie sie davon befreite, weiterhin mit verknoteten Beinen in der Lotoshaltung in der Meditationshalle auszuharren. Außerdem konnten sie im Freien sein und den Sonnenschein genießen. Den meisten Menschen ging es jedoch vor allem darum, dass ihnen die Gehmeditation ein größeres Gefühl der Leichtigkeit und Offenheit vermittelte als die Sitzpraxis. Dafür gibt es gute Gründe. Für die meisten Menschen, die zu meditieren beginnen, ist es nicht so einfach, den richtigen Grad an Bemühung zu finden. Wenn wir uns zu sehr anstrengen, fühlen wir uns in der Meditation verkrampft und unwohl; wenn wir uns aber nicht genug anstrengen, schlafen wir ein. Es geht also um die Ausgewogenheit von Konzentration und Entspannung, von der ich bereits gesprochen habe. Die Gehmeditation hingegen vermittelt, ganz allgemein gesprochen, sehr viel eher den Eindruck von Offenheit, weshalb viele Menschen, besonders anfangs, sich mit ihr wohler fühlen. Gehmeditation ist selbstverständlich kein Ersatz für Sitzmeditation. Beide haben ihren eigenen Wert, und der Sitzmeditation kommt ihre eigene, besondere Bedeutung zu.

Alle Retreat-Teilnehmer waren strikt angewiesen, Gehmeditation nur auf dem Gelände des Zentrums zu praktizieren. Da es manchen allerdings schwerfällt, strikte Regeln einzuhalten, musste nur die Mittagszeit kommen, und schon fanden drei oder vier Personen, sie müssten ihren Horizont erweitern und vors Tor ziehen. Stellen Sie sich nun bitte vor, Sie lebten in einem verschlafenen, netten kleinen Dorf in den Bergen, wo jeder jeden kennt. Eines Tages blicken Sie aus dem Fenster und genießen die Aussicht, bemerken aber plötzlich auf der anderen Straßenseite einen Mann, der anscheinend in Zeitlupe läuft, zwar leger gekleidet, allerdings merkwürdig starr geradeaus blickt und Sie am Fenster einfach nicht wahrnimmt. Dann machen Sie noch jemanden aus, diesmal eine Frau. Sie befindet sich direkt hinter dem Mann, und eigentlich sieht es so aus, als lägen sie im Wettstreit darüber, wer am langsamsten gehen kann. Schließlich taucht noch einer auf und noch einer. Sie haben diese Leute noch nie gesehen, und doch wirken sie alle irgendwie ähnlich, als wären sie in einer Trance, Zombies, die nicht mehr die Kraft haben, die Arme vor sich auszustrecken.

Wenn Sie das sähen, hätten Sie allen Grund, sich beunruhigt zu fühlen. Falls Sie leicht ängstlich werden, könnten Sie unter Umständen sogar die Nerven verlieren. Es ist also nicht verwunderlich, dass eine Anwohnerin, die genau diese Szene eines Tages vor Augen hatte, aktiv wurde und die Polizei verständigte. Sie vermutete, dass in diesem Zentrum irgendeine Art von Gehirnwäsche stattfindet und die Menschen komatös durch das Dorf zogen. Die örtliche Polizei hat wohl jetzt das beste Verständnis von Gehmeditation im ganzen Land.

Das bringt mich zu einem wichtigen Punkt: Gehmeditation sollte selbst als formale, strukturierte Praxis nicht roboterhaft ausgeführt werden. Bewegen Sie sich dabei ganz natürlich, nur eben etwas langsamer. Falls Sie in einem Kloster oder Meditationszentrum sind, mag die Geschwindigkeit sogar sehr langsam sein. Dabei sollte die Bewegung aber stets natürlich sein, ohne dass Sie allzu viel darüber nachdenken. Aus irgendeinem Grund jedoch (etwa so, wie einige Menschen unweigerlich zu sehr über den Atem nachdenken, während sie in Meditation sitzen) haben manche den Drang, über den Prozess nachzudenken, statt ihm gegenüber einfach nur achtsam zu sein. An diesem Punkt ist es gut möglich, dass Sie von außen betrachtet etwas merkwürdig wirken. Versuchen Sie also nicht, in irgendeiner besonderen Weise zu gehen – gehen Sie einfach. Die Tatsache, dass Sie dies wahrscheinlich in Ihrer normalen Geschwindigkeit tun werden, während Sie sich mit jemandem unterhalten, wird Sie schon darin unterstützen, einen normalen Stil aufrechtzuerhalten. Das ist auch der Grund, wieso ich Sie dazu ermutigen will, sich auf Achtsamkeit beim Gehen im alltäglichen Leben zu konzentrieren, nachdem Sie sich mit der unten beschriebenen Übung vertraut gemacht haben.

In der Klinik zeige ich allen, die kommen, egal, ob sie an hohem Blutdruck, Schlaflosigkeit, Suchterkrankungen, Depression oder irgendetwas anderem leiden, wie sie die Prinzipien der Meditation und Achtsamkeit auf den Akt des Gehens anwenden können. Ich kann nicht genügend unterstreichen, wie wichtig das ist, wenn Ihre Meditation durch den Tag hindurch wirklich wirksam sein soll. Menschen, für die diese Technik neu ist, sagen fast alle, wie surreal es sich anfühlt. Ein Satz, den ich oft höre, ist: »Ich fühlte mich, als sei ich zwar im Leben, aber nicht Teil von ihm.« Sich dieser paradoxen Erfahrung öffnend, sagen sie aber auch, dass sie sich von der Welt um sie herum weniger abgetrennt fühlen und ein tieferes Bewusstsein für ihre Verbundenheit mit der Welt haben. Andere bemerken, wie intensiv alles auf sie wirkt, wie »lebendig« sie sich bei Anwendung dieser Technik fühlen. Sobald wir lange genug aus unserem Denken heraustreten, um den Reichtum des Lebens, das uns umgibt, wahrzunehmen und zu würdigen, werden wir uns im Vergleich zu dem üblichen dumpfen Zustand, in dem wir uns gewöhnlich befinden, sehr lebendig fühlen.

8. Übung: Gehmeditation

Diese Übung können Sie auch als geführte Meditation auf unserer Webseite unter www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace abrufen.

Machen Sie sich bitte bewusst, wie Ihr Körper sich anfühlt, wenn Sie anfangen zu gehen. Fühlt er sich schwer oder leicht an, verkrampft oder entspannt? Beeilen Sie sich nicht mit der Antwort; geben Sie sich ein paar Sekunden, um Ihrer Körperhaltung nachzuspüren.

Versuchen Sie nicht, anders zu gehen als normalerweise, sondern vergegenwärtigen Sie sich einfach nur, wie es sich anfühlt. Wie das Atmen, so läuft auch der Prozess des Gehens relativ automatisch ab – wie ein bedingter Reflex. So dass Sie nicht groß darüber nachdenken müssen. Nehmen Sie sich also einen Moment Zeit, dies zu bemerken und zu betrachten. Es ist üblich, sich dabei verunsichert zu fühlen. Das geht aber schnell vorbei.

Zwar müssen Sie über das Gehen nicht sonderlich viel nachdenken. Sie müssen sich aber dessen bewusst sein, was um Sie herum passiert. Vergegenwärtigen Sie sich also die Autos, andere Menschen, Verkehrszeichen und Ähnliches, während Sie üben.

Fangen Sie damit an, achtsam zu verfolgen, was um Sie herum geschieht. Vielleicht kommen Ihnen Menschen entgegen, oder aber Sie nehmen die Auslagen in den Schaufenstern wahr, Fahrzeuge, Werbeplakate und alle anderen Dinge, die uns in einer betriebsamen Stadt begegnen können. Auf dem Land werden Sie sehr wahrscheinlich eher Felder, Bäume und Tiere bemerken. Achten Sie auf die Farben und Formen, die Bewegung, aber auch auf die Ruhe. Es gibt keinen Grund, über das, was Sie wahrnehmen, nachzudenken – betrachten Sie es unvoreingenommen und machen Sie es sich bewusst. Das genügt. Nehmen Sie sich dafür etwa 30 Sekunden Zeit.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt auf die Klänge – was hören Sie? Vielleicht den Klang Ihrer Sohlen auf dem Straßenbelag, vorbeifahrende Autos, Vögel in den Bäumen oder Menschen, die sich unterhalten. Lassen Sie Ihre Gedanken nicht von diesen Klängen absorbieren, sondern vergegenwärtigen Sie sich lediglich, wie diese durch das Feld Ihres Bewusstseins ziehen. Nehmen Sie sich dafür erneut etwa 30 Sekunden Zeit.

Wenden Sie sich mit Ihrer Aufmerksamkeit jetzt etwa 30 Sekunden lang allen wahrnehmbaren Gerüchen zu. Einige werden angenehm, andere unangenehm sein. Möglicherweise riechen Sie Parfüm oder Aftershave, Abgase oder Benzin, frisch geschnittenes Gras und Pflanzen. Achten Sie auf die gewohnheitsmäßigen Muster des Geistes, aus diesen Eindrücken sofort Geschichten zu spinnen. Vielleicht erinnert Sie ein Geruch an etwas, an einen Ort oder an einen Menschen, den Sie kennen.

Machen Sie sich schließlich alle spürbaren Körperempfindungen oder Gefühle bewusst. Die Wärme des Sonnenscheins, die Kühle des Regens oder einen kalten Wind. Unter Umständen bemerken Sie, wie Ihre Sohlen bei jedem Schritt den Boden berühren, oder das Gewicht der Arme, die an Ihrem Körper hin- und herpendeln. Vielleicht auch etwas eher Unangenehmes wie verspannte Schultern oder schon wieder dieses vertrackte Knie. Ihre Absicht sollte darin bestehen, sich diese Empfindungen etwa 30 Sekunden lang einfach bewusst zu machen, ohne dabei die Notwendigkeit zu empfinden, weiter darüber nachzudenken.

Versuchen Sie nicht, irgendeinen dieser Eindrücke daran zu hindern, in Ihrem Bewusstsein aufzutauchen, während Sie weiterhin einfach nur gehen – machen Sie sich nur das Kommen und Gehen dieser Phänomene bewusst, wie eine Empfindung beständig durch eine andere ersetzt wird. Denken Sie bitte an die Analogie der Straße zurück, auf der die Wagen in ihren verschiedenen Farbtönen unaufhörlich an Ihnen vorbeiziehen. Der einzige Unterschied ist, dass Sie jetzt nicht mehr sitzen, sondern gehen.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach ein, zwei Minuten sanft auf die Empfindung der Bewegung in Ihrem Körper. Machen Sie sich bewusst, wie Ihr Gewicht sich von rechts nach links und wieder zurück verlagert, meist in einem beständigen Rhythmus. Versuchen Sie nicht, Ihr Tempo bewusst zu verändern oder einen anderen Gang einzulegen (es sei denn, Sie sind irgendwo, wo es still ist, in einem Park zum Beispiel oder zu Hause). Betrachten Sie einfach nur, wie Sie gehen, welchen Rhythmus Sie einhalten. Natürlich kann es sein, dass Sie durch die Erfahrung dieser Übung entscheiden, in Zukunft etwas langsamer zu gehen.

Verankern Sie Ihre Achtsamkeit im Rhythmus des Gehens und in den physischen Empfindungen, wie etwa den Sohlen, die den Boden berühren. Kehren Sie immer wieder dorthin zurück, sobald Sie bemerken, dass der Geist abgeschweift ist. Dies entspricht dem An- und Abschwellen des Atems während der Sitzmeditation.

Bei dieser Übung gibt es keinen Grund, sich so angespannt zu konzentrieren, dass Sie alles um sich herum ausgrenzen. Im Gegenteil: Öffnen Sie sich dem, was in Ihrem Umfeld geschieht, und sobald der Geist abgelenkt wird, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zur Bewegung des Körpers zurück, zum Gefühl der Sohlen, die den Boden bei jedem Schritt berühren.

Da Sie durch diese Übung mehr Präsenz, mehr Bewusstheit entwickeln, kann es gut sein, dass Sie Ihre Denkmuster deutlicher wahrnehmen. Normalerweise sind wir so in unsere Gedanken verstrickt, dass uns kaum bewusst wird, wie wir reagieren. Wie zum Beispiel fühlt es sich an, wenn Ihr Gehrhythmus von einer roten Ampel unterbrochen wird, die Sie zwingt, anzuhalten und zu warten? Reagieren Sie dann mit Ungeduld, dem Wunsch, sich zu bewegen, vorwärtszukommen? Wird Ihnen unter Umständen bewusst, dass Sie mit anderen um den Platz rangeln? Vielleicht empfinden Sie aber auch Erleichterung darüber, sich einfach ein paar Sekunden lang ausruhen zu können.

Es kann hilfreich sein, diese Übung in Abschnitte zu unterteilen. Wenn Sie zum Beispiel von A nach B gehen, und das etwa 15 Minuten dauert, könnten Sie jede einzelne Straße zu einem eigenen Übungsfeld machen. Erinnern Sie sich dazu am Anfang jeder Straße an Ihre Absicht, ohne Ablenkung einfach nur zu gehen, bis Sie an ihr Ende gelangen. Sobald Sie spüren, dass Ihr Geist abschweift, sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf das Gefühl der Sohlen auf dem Pflaster zurücklenken. Wenn Sie das Ende der Straße erreichen, können Sie einfach von vorne beginnen, so, als handele es sich jedes Mal um eine neue Übung. Dadurch wird Ihnen das Ganze realisierbarer vorkommen.

Achtsamkeit (Headspace) beim Sport

Wie oft haben Sie beim Sport das Gefühl, Ihre Höchstleistung erbracht zu haben? Ob Sie im Fitnessstudio trainieren, mit Freunden Fußball spielen, im Park joggen, in den Bergen Ski laufen, Yoga machen, schwimmen, Rad fahren oder vielleicht sogar in einer bestimmten Disziplin an Wettkämpfen teilnehmen – wie oft denken Sie danach: »Mensch! Das war doch klasse!« Natürlich sind viele Menschen sehr selbstkritisch, aber selbst dann wissen wir einfach, wann wir unser Bestes geben. Wir spüren dann, dass wir ganz im Moment, quasi »im Fluss« sind, dass alle notwendigen Bedingungen genau zur richtigen Zeit zusammenkommen und uns erlauben, diese Leistung zu erbringen. Wir haben ein Gefühl der Bereitschaft, des Zutrauens und der Konzentration. Und das Merkwürdige ist: Selbst wenn es körperlich total anstrengend ist, ist da ein Empfinden von absoluter Leichtigkeit. Natürlich ist es kein Zufall, dass viele dieser Eigenschaften auch in der Meditation vorkommen.

Wenn Sie Hochleistungssportler beobachten, die total an ihre Grenzen gehen, wird Ihnen auffallen, dass diese viel Zeit »im Fluss« verbringen. Sie gleiten unter Umständen immer mal wieder hinein und hinaus, aber wenn sie wirklich ihre Höchstleistung erbringen, ist es so, als ob nichts sie in ihrer Konzentration stören könnte. Dabei handelt es sich aber um keine nach innen gerichtete Konzentration, in der sie das, was sie sehen und hören, ausgrenzen. Ihre Konzentration ist in diesem Moment in der perfekten Balance zwischen einer Aufmerksamkeit auf den Körper und seinen Bewegungen und dem, was in ihrem Umfeld vor sich geht. Doch nicht nur ihre Konzentration ist im Gleichgewicht, sondern auch der Grad ihrer Anstrengung. Sie strengen sich nicht übermäßig an, sondern tun die Dinge in einer kontinuierlichen Natürlichkeit, in der sie sich elegant und mühelos bewegen. Fast wirkt es so, als würden sie sich weniger anstrengen als alle anderen, aber zugleich bessere Resultate erzielen.

Natürlich kann es sein, dass diese Menschen ein besonderes Talent für ihre Sportart besitzen. Das ist sogar ganz sicher der Fall. Und es mag auch sein, dass Sie persönlich diese Technik eher auf dem Laufband Ihres Sportstudios als unter den Stars von Wimbledon anwenden wollen. Wir können jedoch viel über die Bedeutung und Rolle der Meditation im Sport lernen, wenn wir die Sportler beobachten: insbesondere was das Sich-um-etwas-Bemühen angeht.

Am besten ist das meiner Ansicht nach in der Zeitlupenaufnahme zu erkennen, in der ein 100-Meter-Lauf im Fernsehen wiederholt wird. Ich meine die Aufnahmen, in denen man fast schon zu genau sehen kann, wie die Körper der Athleten sich bewegen. Ihre Wangen schwabbeln hoch und runter und schaukeln von rechts nach links. In diesem Moment verkörpern sie die perfekte geistige Balance zwischen Konzentration und Entspannung. Wenn Sie aber die anderen betrachten, die hinter den ersten Läufern herrennen, erkennen Sie, dass deren Gesichter sich stark verspannen, sobald sie merken, dass sie den Lauf verlieren. Das verspannte Gesicht ist eine Reaktion auf diese Einsicht: eine Anspannung, die eine übergroße Anstrengung verrät. Das gilt es zu berücksichtigen, wenn Sie Achtsamkeit im Alltag anwenden wollen. Wie intensiv sollten Sie sich bemühen? Nicht beim 100-Meter-Lauf, sondern bei so simplen Dingen wie dem Öffnen und Schließen einer Tür, beim Abwischen einer Arbeitsfläche, beim Lenken eines Wagens, beim Schließen eines Wasserhahns oder beim Zähneputzen. Achten Sie darauf, wie viel Aufmerksamkeit Sie im Laufe des Tages auf diese Dinge verwenden. Eins ist sicher: Das Bemühen, das Sie Ihrem Leben entgegenbringen, wird sich in Ihrer Meditation widerspiegeln.

Körper und Geist sind nicht getrennt. Sobald wir im Geist präsent sind, sind wir auch im Körper präsent; sobald wir geistig konzentriert sind, sind wir auch körperlich konzentriert. Und wenn wir im Kopf entspannt sind, ist auch unser Körper entspannt. Es klingt so selbstverständlich, wenn wir darüber reden, aber wie oft wenden Sie diese Prinzipien an, wenn Sie Sport treiben? Dabei ist es völlig gleich, ob Sie Ihre Disziplin verbessern wollen oder aber Ihre geistige Ausdauer, Ihr räumliches Aufmerksamkeitsvermögen, Ihre Konzentration, Ihre Schmerztoleranz oder gar Ihr Potenzial, unter Druck leistungsfähig zu bleiben – alle diese Faktoren hängen vom Kopf, vom Geist ab. Sobald er präsent, wach und konzentriert ist, wenn Sie dabei zugleich entspannt und gelöst sind, werden Sie zweifellos Fortschritte machen. Wie sollten Sie auch Ihre Höchstleistung erbringen, wenn Sie mit Ihrem Kopf bei einem Gespräch sind, das Sie gestern hatten, oder wenn Sie darüber nachdenken, was Sie einem Freund schenken wollen, der nächsten Monat Geburtstag hat? Wie im Falle der Gehmeditation ist auch hier die gute Nachricht, dass Sie für diese Meditation keine zusätzliche Zeit aufwenden müssen. Falls Sie Sport treiben, ist dies lediglich eine weitere Möglichkeit, sich in der Kunst der Achtsamkeit zu üben. Und wenn sich dabei Ihre Fitness verbessert, ist das doch gar nicht so übel, oder etwa nicht?

Niederwerfungen

In einem Kloster, in dem ich praktizierte, widmeten wir uns die ersten acht Wochen eines einjährigen Retreats jeden Tag einer sehr physischen Meditationstechnik, und das den ganzen Tag über. Dazu mussten wir uns aus dem Stehen ausgestreckt auf den Boden legen und dann wieder aus dem Liegen aufstehen. Diese Übung nennt man Niederwerfung – eine sehr geschickte Art und Weise, Körper, Sprechen und Geist zur selben Zeit zusammenzuführen. Normalerweise wird dies auf einem eher glatten Untergrund getan, damit es leichter ist, die Arme komplett auszustrecken, wenn man flach am Boden liegt. Das wird auch noch durch Stoffballen auf den Handflächen unterstützt, um leichter über den Boden zu gleiten. Während der Körper sich diesen Bewegungen unterzieht, wiederholt man zugleich einen eher langen Vers in Tibetisch, der einem manchmal wie ein Zungenbrecher vorkommt. Der gesamte Text muss frei gesprochen werden, und das auch noch recht schnell, um mit der körperlichen Bewegung der Niederwerfung zu harmonisieren. Schon diese beiden Dinge zu tun war in etwa so, als würden Sie zugleich Ihren Kopf tätscheln, während Sie sich mit kreisenden Bewegungen den Bauch reiben. Aber das war noch nicht alles.

Zu dieser Übung gehört auch noch, dass man ein recht kompliziertes Bild im Geist visualisiert. Es setzt sich aus vielen verschiedenen Personen zusammen, die alle eine bestimmte Haltung einnehmen, unterschiedlich gekleidet sind und verschiedene Objekte in den Händen halten. Das alles musste man sich merken und sich dann innerlich vorstellen, während man sich auf den Boden warf und aufstand und dabei wieder und wieder den tibetischen Vers rezitierte. Auf diese Weise wurden Körper, Sprache und Geist perfekt in Einklang gebracht – jedenfalls war das die Idee. Während ich diese Technik erlernte, passierte es oft, dass Körper und Stimme fast automatisch taten, was sie tun sollten, mein Geist wanderte jedoch umher und dachte über ganz andere Dinge nach. Dann wieder klappte es mit der Visualisierung recht gut, bis ich plötzlich bemerkte, dass irgendein Wortsalat aus mir herauskam, der mit den Versen, die ich gelernt hatte, nicht sonderlich viel zu tun hatte. Und schließlich konzentrierte ich mich manchmal so sehr auf die mentalen Vorgänge, dass ich nicht mehr darauf achtete, was mein Körper machte. Bis ich schließlich voll auf mein Gesicht flog, was, bei der Heftigkeit, mit der es geschah, recht schmerzhaft war.

Je mehr ich diese Technik praktizierte, umso mehr konnte ich ein Muster erkennen. Sobald die Balance von Konzentration und Entspannung stimmte, fühlte sich diese Übung, die ja körperlich recht anstrengend war, äußerst mühelos an. In diesem Moment herrschte gleich viel Achtsamkeit in Körper, Sprache und Geist. War diese Ausgewogenheit jedoch nicht gegeben, litten zumindest ein, wenn nicht gar zwei Aspekte dieser Übung. In diesen Zeiten war ich von einer Erfahrung der Mühelosigkeit weit entfernt – es war eher so, als watete ich durch Sirup. Wenn ich mich dann noch mehr anstrengte, wurde alles nur noch schlimmer. Im Laufe der Wochen spürte ich immer mehr, wie ich mit meinem Geist arbeiten konnte; wann es darum ging, mich etwas stärker anzustrengen, und wann ich den Fuß vom Gaspedal nehmen musste. Außerdem wurde mein Kopf aufnahmefähiger. Er gewöhnte sich immer mehr an diese ungewöhnliche Form der Konzentration und leistete immer weniger Widerstand. Natürlich schweifte ich mit meinen Gedanken manchmal noch ab, aber es wurde immer einfacher, es zu bemerken und die Aufmerksamkeit wieder auf die körperlichen Bewegungen zu lenken: auf die Fähigkeit, zusammenhängend zu sprechen, und auf die Visualisierung des Bildes, das wir studiert hatten. Diese Veränderungen überschnitten sich damit, dass ich weniger auf ein Ergebnis, sondern immer mehr auf diesen Moment und jede Bewegung, die gerade stattfand, konzentriert war. Wenden Sie das doch auf Ihre Lieblingssportart an, und Sie werden nicht nur große Fortschritte bemerken, sondern zugleich innere Ruhe und Freude erfahren.

Lassen Sie sich vom Titel »Lauf-Meditation« weiter unten nicht abschrecken, wenn das nicht Ihre Lieblingssportart ist. Die Prinzipien können genauso gut auf Radfahren, Yoga, Schwimmen oder jeden anderen Sport angewendet werden. Da Sie jedoch schon in Gehmeditation eingeführt wurden, ist es folgerichtig, dieselben Prinzipien auf das Laufen anzuwenden. Natürlich ist es sehr viel einfacher, Achtsamkeit beim Sport zu erlernen, wenn es sich dabei um eine Disziplin handelt, in der die Bewegungen sich wiederholen und Sie nicht direkt mit jemandem konkurrieren. Perfekt sind also Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Laufen, Golf, Skilaufen oder Yoga. Selbstverständlich ist es nicht falsch, sich ebenfalls in Achtsamkeit zu üben, wenn Sie Fußball spielen, Basketball, Hockey oder etwas Ähnliches. Es ist jedoch anfangs sehr viel wahrscheinlicher, dass Sie dabei in Ihre alten Muster zurückfallen, vielleicht wie wild herumrennen und sich etwas zu sehr bemühen.

In der gleichen Weise, wie Gehen und Essen für viele Menschen zu einer Gewohnheit geworden sind, kann das auch beim Laufen geschehen. Das hat durchaus seinen Nutzen, denn es ist leicht, beim Laufen in einen halbbewussten Zustand zu geraten, da der Bewegungsablauf so vertraut ist, dass er nicht mehr allzu viel Konzentration erfordert. Der Geist kann dann sehr einfach abschweifen. Es ist also ganz normal, wenn der Geist beim Laufen umherwandert, ganz egal, ob die Gedanken dann beim Laufen oder bei anderen Dingen sind. Der einzige Weg, Ihre Höchstleistung zu erbringen, besteht aber nun einmal darin, das Denken hinter sich zu lassen und Körper und Geist in einer kombinierten körperlich-geistigen Konzentration zusammenzubringen. Sie müssen nicht versuchen, »nicht zu denken«, sondern Ihre Aufmerksamkeit einzig und allein auf den Prozess, den Rhythmus und die Empfindungen des Laufens richten. Falls Sie bemerken, dass Ihr Kopf abgelenkt ist, sollten Sie sanft zum Objekt Ihrer Konzentration zurückkehren.

9. Übung: Lauf-Meditation

Diese Übung können Sie auch als geführte Meditation auf unserer Webseite unter www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace abrufen.

Machen Sie sich bewusst, wie Sie sich gerade fühlen, bevor Sie rausgehen und loslaufen. Was passiert in Ihrem Kopf? Fühlen Sie sich unsicher, selbstbewusst oder vielleicht vollkommen gleichgültig? Falls Sie Zeit haben und Ihnen danach ist, könnten Sie sich auch ein paar Minuten lang hinsetzen und den Kopf zur Ruhe kommen lassen, bevor Sie anfangen. Wenn Sie das jedes Mal tun, werden Sie sicherlich bestimmte Muster entdecken, was Ihnen helfen kann, besser zu reagieren.

Fangen Sie, während Sie Ihre Sportkleidung anziehen, damit an, sich Ihre körperlichen Empfindungen bewusst zu machen. Vielleicht fühlen sich die Beine vom letzten Lauf noch schwer an, oder die Schultern sind vom langen Sitzen vor dem Computer verspannt. Möglicherweise spüren Sie aber auch ein allgemeines Gefühl der Leichtigkeit in Ihrem Körper. Wie beim Sitzen geht es bei diesem Prozess nicht um Beurteilungen oder Analysen, sondern Sie entwickeln ein Bewusstsein dafür, wie Sie sich fühlen.

Atmen Sie mehrmals tief ein und aus, bevor Sie loslaufen. Das wird Sie darin unterstützen, sich zu konzentrieren, und Ihnen das Gefühl geben, geerdet zu sein. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Sobald Sie laufen, sollten Sie zu einem Atemmuster zurückkehren, das sich natürlich anfühlt. Wiederholen Sie dies vier- oder fünfmal.

Wenn Sie nun mit dem Laufen beginnen, sollten Sie versuchen, achtsam gegenüber allem zu sein, was in Ihrer Umgebung geschieht, sich zugleich aber auch Ihres Körpers bewusst werden. Wie fühlt er sich jetzt an, wenn Sie sich bewegen? Wie reagiert die Muskulatur auf die Bewegung? Beachten Sie, wie sich der Atem schnell verändert, während sich der Körper aufwärmt. Wie immer: Es gibt nichts zu tun, außer diese Phänomene achtsam zu verfolgen.

Machen Sie sich bewusst, wie Ihre Psyche reagiert. Stellt sich die Freude ein, endlich der Arbeit, den eigenen vier Wänden entkommen zu sein? Freude an dem Genuss, die Beine zu bewegen und frische Luft zu atmen? Oder herrscht in Ihnen eine gewisse Unruhe wegen der harten Arbeit, die später in diesem Lauf noch auf Sie zukommt? Wie ist es um die Gedanken bestellt? Ist Ihr Kopf sehr aktiv, geht er durch die Ereignisse des Tages, und freut er sich bereits auf das, was für morgen im Kalender steht? Oder ist er eher ruhig, vielleicht sogar unterstützt durch die körperliche Bewegung?

Nachdem Sie etwas mehr ins Laufen gekommen sind, sollten Sie sich den Rhythmus bewusst machen, der sich eingespielt hat. Fühlt er sich angenehm an? Was spüren Sie in Ihrem Körper? Fühlen Sie sich im Gleichgewicht – benutzen Sie gleich viel Kraft in beiden Beinen? Wie fühlen sich die Arme an? Und die Beine? Fallen Ihnen Verspannungen im Körper auf? Wenn dies der Fall ist, wissen Sie ja, was zu tun ist: Machen Sie sich einfach bewusst, dass es so ist; betrachten Sie es. Widerstehen Sie der Versuchung, diese Empfindungen irgendwie loszuwerden. Sobald Sie ihnen mit Achtsamkeit begegnen, kann es sein, dass sie sich von selbst auflösen.

Falls Sie zum Spaß oder um sich fit zu halten laufen, ist es hilfreich, wenn Sie sich selbst dazu auffordern, sich Ihr Umfeld bewusst zu machen. Das können andere Läufer sein, Autos, Parks, Felder, Gebäude – jedenfalls alles, was Ihnen auf dem Weg begegnet. Es ist erstaunlich, wie viele Menschen täglich die gleiche Strecke zurücklegen, aber wie wenig sie diese kennen, wie wenig sie von ihr wahrnehmen. Der einzige Grund dafür ist unsere Gewohnheit, uns zurückzuziehen und uns in Gedanken zu verlieren. Erinnern Sie sich also bitte an die Idee der sanften Neugierde. Dazu müssen Sie sich nicht krampfhaft darum bemühen, alles zu bemerken, was in Ihrem Umfeld auftaucht, sondern bringen Sie einfach dem, was Ihre Aufmerksamkeit erweckt, Interesse entgegen.

Da Sie jetzt präsenter und achtsamer sind, wird Ihnen sehr wahrscheinlich auch bewusster werden, wie Sie denken (Ihre mentalen Muster), während Sie laufen. Neigen Sie eher dazu, beim Laufen hart mit sich umzugehen, oder sind Sie sich selbst gegenüber freundlich eingestellt? Was ist es, das Ihren Kopf sozusagen instinktiv in den Mittelpunkt rückt? Gehen Sie eher nach innen, richten Sie Ihre Aufmerksamkei auf Ihr Denken, oder gehen Sie eher nach außen und widmen sich dem, was Sie um sich herum mit allen Sinnen wahrnehmen? Haben Sie ein starkes Selbstvertrauen, oder sind Sie eher befangen? In dieser Übung können Sie sich diese Phänomene bewusst machen. Nehmen Sie auch wahr, wie der Körper auf den Prozess des Laufens reagiert: Wann schüttet er Endorphine aus? Wann fühlen Sie sich unbezwingbar, so, als könnten Sie ständig weiterlaufen – falls es überhaupt dazu kommt. Ein Problem, wenn man es so nennen will, ist, dass Ihnen mit zunehmender Bewusstwerdung nicht nur die angenehmen Empfindungen, sondern auch die unangenehmen auffallen. Doch mit etwas Geschicklichkeit können Sie selbst unangenehme Gefühle gut nützen. Statt zu versuchen, körperlich schmerzhaften Empfindungen aus dem Weg zu gehen, könnten Sie herausfinden, was geschieht, wenn Sie mit Ihrer Achtsamkeit bei diesen Empfindungen verweilen. Versuchen Sie, eine Haltung zu finden, in der Sie und Ihre Schmerzen nicht wirklich getrennt sind – also etwas weniger »ich und meine Schmerzen«, sondern eher die simple, direkte Erfahrung von »Schmerz« anzunehmen. Das Resultat könnte Sie erstaunen.

Ob es sich um Atemlosigkeit, Druckgefühle in der Brust, Schmerzen in den Oberschenkeln oder Krämpfe in den Waden handelt, all diese Empfindungen können Objekte der Konzentration in Ihrer Lauf-Meditation sein. Sobald Sie Schmerzen bemerken, wird die instinktive Reaktion darin bestehen, ihnen Widerstand entgegenzusetzen und sie loswerden zu wollen. Dann hören Sie normalerweise mit dem Laufen auf, oder aber es beginnt ein langes inneres Ringen, bei dem Sie versuchen, diese Gefühle gewaltsam zu überwinden, sie zu ignorieren oder gar zu unterdrücken. Selbstverständlich geht es auch darum, die eigenen physischen Kräfte richtig einzuschätzen, den Körper zu respektieren und, wenn nötig, angemessen zu handeln. Wenn Sie jedoch denken, dass Sie weiterlaufen könnten, ohne sich dadurch Schaden zuzufügen, sollten Sie sich dem Schmerz nähern, in ihn eintauchen und ihn direkt erfahren. Das mag dem gesunden Menschenverstand widersprechen, doch der Wahnsinn hat Methode. Indem wir uns dem Schmerz annähern, ihn vollständig erfahren und annehmen, verändern wir unsere üblichen Reaktionsmuster. Dies kann dazu führen, dass die Schmerzgefühle schließlich sogar verschwinden.

Falls Laufen für Sie ein Wettkampfsport ist, könnte es vor- teilhaft sein, sich einfach nur auf den Prozess und die Mechanik des Bewegungsablaufs zu konzentrieren. Ein hilfreiches und übliches Meditationsobjekt ist die Empfindung der Füße, die den Boden berühren, so wie bei der Gehmeditation. Das Rhythmusempfinden kann sehr entspannend wirken und bietet sich als stabiler Konzentrationspunkt an.

Worauf auch immer Sie sich konzentrieren, versuchen Sie, »leichten Fußes« zu laufen und diese Übung in entspannter mentaler Haltung zu vollziehen. Selbst wenn Sie sich sehr an- strengen, um Ihre Zeiten zu verbessern, machen Sie sich bitte klar, wie wenig Anstrengung es kostet, einfach zu laufen. So merkwürdig das klingen mag, aber je mehr Sie sich anstrengen, umso mehr verspannen Sie sich und umso langsamer werden Sie. Dieser Aspekt könnte sogar im Mittelpunkt Ihrer Lauf-Meditation stehen: Beobachten Sie genau, wie sehr Sie sich anstrengen, und prüfen Sie, wie sich das direkt auf Ihre Schrittfrequenz auswirkt.

Ob Sie aus Spaß an der Freude laufen oder es wettkampfmäßig betreiben, Sie werden diese Übung sehr viel leichter durchführen können, wenn Sie sie in bestimmte Abschnitte unterteilen. Für manche Leute ist es am besten, sich auf jeden einzelnen Laufschritt zu konzentrieren, andere konzentrieren sich auf eine Straße oder eine bestimmte Strecke – auf einen Kilometer zum Beispiel. Eine gängige Methode besteht darin, den Lauf in 10, 20 oder sogar 100 Laufschritte zu unterteilen. In etwa so, wie es den Geist davon abhält, sich zu zerstreuen, wenn wir die Atemzüge zählen. Je länger die Distanz, auf die Sie sich konzentrieren wollen, desto schwieriger ist es natürlich, diese Punkte nicht zu vergessen. Bauen Sie deshalb regelmäßige Kontrollen in Ihren Lauf ein, um zu erkennen, ob Sie noch achtsam sind.

Achtsamkeit, um einzuschlafen

Haben Sie sich schon einmal überlegt, wieso Ihre Gedanken, sobald Sie abends den Kopf auf das Kissen legen, einen schnelleren Gang einzulegen scheinen? Dieser Tatbestand wird immer wieder als »chronische Schlafstörung« bezeichnet (da wir ja alles etikettieren müssen), wenn es aber nur ab und zu passiert, sollten wir vielleicht eher davon sprechen, dass es einfach nur menschlich ist. Das Interessante an dieser Erfahrung ist meines Erachtens aber, dass sie nicht immer das ist, was sie zu sein scheint. Wenn Sie sich abends ins Bett legen und plötzlich frei von allen Ablenkungen sind, entspricht das in etwa den ersten Momenten, wenn Sie meditieren. Plötzlich sind Sie mit Ihren Gedanken allein. Tagsüber waren Sie so sehr mit anderen Menschen oder anderen Dingen beschäftigt, dass die Gedanken einfach nur Hintergrundgeräusche in Ihrem Kopf waren. Sie waren sich dieser Hintergrundgeräusche unter Umständen nur vage bewusst, diesem Kommen und Gehen der Gedanken, und so blieben diese Gedanken verschwommen und wurden nicht verarbeitet. Jetzt jedoch, da Sie unabgelenkt in der Stille liegen, ist es nur natürlich, dass sie in den Vordergrund treten. Analog zur Sinneserfahrung der Straße, von der ich eingangs gesprochen habe. Können Sie irgendetwas dagegen tun? Die Antwort ist definitiv ja. Bevor Sie jedoch die folgende Übung erlernen, ist es sinnvoll, ein Verständnis der Prozesse zu erlangen, die sich dabei abspielen.

Nehmen wir einmal an, Sie hatten am Arbeitsplatz viel zu tun, kommen nach Hause, machen sich etwas zu essen und schauen fern oder sitzen am Computer. Vielleicht haben Sie sich vorm Fernseher entspannt gefühlt, angeregt und zugleich abgelenkt durch das, was Sie gesehen haben, aber jetzt, da Sie im Bett liegen, fühlen Sie sich plötzlich rastlos und aufgewühlt. Vielleicht geht Ihnen etwas Bestimmtes durch den Kopf, oder aber unzusammenhängende Gedanken flitzen vorbei, einer nach dem anderen. Einschlafschwierigkeiten sind oft ein Ausdruck dafür, wie Sie Ihr Leben führen: Unregelmäßige Schlafgewohnheiten, Jetlag oder die Einnahme aufputschender Mittel spielen eine Rolle. Was auch immer der Grund sein mag, sobald der Geist auf diese Weise in Fahrt gekommen ist, braucht es eine Weile, bevor er zur Ruhe kommen kann. Natürlich hätten wir es gerne anders und reagieren zwangsläufig mit Enttäuschung, Frust, Sorge oder Nervosität. Je mehr wir versuchen, die Gedanken abzuschalten, umso stärker scheinen sie sich zurückzumelden.

Es ist nicht einfach nur so, dass Ihre Phantasie in dieser Situation Überstunden einlegt. Wenn Sie sehr damit beschäftigt sind, nicht einschlafen zu können, ist es nur logisch, dass Ihr Geist zusätzlich Gedanken kreiert. Außerdem: Indem Sie sich anstrengen, einzuschlafen, verursachen Sie Verspannungen. Damit verhält es sich wie bei der Meditation: Je mehr Widerstand Sie Ihren Gedanken und Gefühlen entgegenbringen, umso mehr Anspannung erzeugen Sie, und das wirkt sich wiederum auf den Körper aus. Meist beginnt an diesem Punkt eine innere Debatte: »Ich kann mich heute Nacht einfach nicht entspannen … vielleicht drehe ich mich mal um und versuche es auf der anderen Seite … warum hat Harry das heute wohl gesagt? … hat er damit möglicherweise was anderes gemeint? … vielleicht sollte ich mich wirklich umdrehen … hör jetzt auf zu denken; du musst schlafen! … o nein, mein Kopf ist schon wieder so voll! … wieso denke ich so viel? … Gott, wie spät es schon ist … ich werde nie einschlafen … das fühlt sich genauso an wie letztes Mal, als ich nicht schlafen konnte … und morgen werde ich mich wieder den ganzen Tag schrecklich fühlen … ich hab auch noch dieses wichtige Treffen … es wird eine Katastrophe sein … außerdem werde ich fürchterlich aussehen … wieso kann ich diese Gedanken nicht einfach abschalten? … entspanne doch einfach mal; denk nicht so viel übers Einschlafen nach … aber es geht nicht! … vielleicht sollte ich aufstehen … ein Buch lesen … hör jetzt auf zu denken … wieso geht mir bloß so viel durch den Kopf?«

Bei Tageslicht betrachtet kommt einem das vielleicht komisch vor, wenn es uns jedoch nachts passiert, ist es alles andere als lustig. Vielleicht werden Sie sogar wütend, weil Sie den Gedankenfluss nicht kontrollieren können, oder Sie haben Angst, dass die Gedanken sich verselbständigen und Sie wieder nicht schlafen lassen. Die Vorstellung, am nächsten Tag erschöpft zu sein, mag Sie quälen, und möglicherweise sorgen Sie sich auch darum, dass irgendetwas mit Ihnen nicht stimmt. Diese Reaktionen sind alle ganz normal. Sie stehen keinesfalls alleine damit da. Je mehr Aktivität und Stress Sie tagsüber erleben, umso stärker werden Sie diese Erfahrungen nachts beschäftigen – das ist einfach nur logisch. Diese Reaktionen können aber auch zu einem Verhaltensmuster werden, das nur noch wenig mit den Erfahrungen des Tages zu tun hat. Wenn das Problem eher verhaltenspsychologisch als neurologisch bedingt ist – ich nehme an, das haben Sie mit Ihrem Arzt bereits geklärt –, kann es gelöst werden. Für eine Veränderung gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder Sie lernen, Ihre Verhaltensmuster (Widerstand zum Beispiel) zu verändern, oder aber Sie nehmen Ihre Gefühle und Gedanken in einer neuen, positiven Weise an. Im Laufe der Jahre habe ich mit beiden Ansätzen gearbeitet, es gab jedoch eine Situation in meinem Leben, in der diese Techniken ganz besonders hilfreich waren.

Die russischen Polizeibeamten

Als ich auf dem Moskauer Flughafen eintraf, hatte ich keine Ahnung, was mich erwarten würde. Ich hatte viel über die Stadt gehört, über das Land im Allgemeinen, wusste aber nicht, was ich wirklich glauben sollte. Es war eine Zeit, in der mitten in der Nacht willkürlich Anschläge auf Mietshäuser in verschiedenen Teilen der Stadt verübt wurden. Die russische Regierung beschuldigte Tschetschenen des Terrorismus, und die tschetschenische Regierung beschuldigte Russland, eine Invasion ihres Territoriums im Süden des Landes vorzubereiten. Es lag spürbar Angst in der Luft. Die Menschen beobachteten ihre Nachbarn, insbesondere wenn es Ausländer waren oder sie aus anderen Landesteilen stammten. Es war nicht unbedingt so, dass andere als mutmaßliche Täter betrachtet wurden, aber die Menschen fühlten eine gewisse Verantwortung, auf auffällige Aktivitäten zu achten. In Sowjetzeiten hatte es in jedem Wohnblock eine »Babuschka« gegeben, eine ältere Dame, die im Eingangsbereich des Gebäudes saß und alle Aktivitäten überwachte. In der Zeit der Bombenanschläge wurde diese Tradition wieder eingeführt, und die Babuschkas hielten ihre Augen offen und meldeten der Polizei alles, was ihnen ungewöhnlich vorkam.

Ich kam spätabends an. Die Frau, die mich am Flughafen abgeholt hatte, setzte mich an meiner Wohnung ab, wo sie mich am nächsten Morgen wieder treffen wollte. Als ich die Treppen hochging, bemerkte ich noch nicht einmal die ältere Frau, die im Eingangsbereich aus einem Fensterchen blickte. Ich war so müde, dass ich nur wenige Dinge auspackte. Ich hatte mir auf Reisen jedoch ein Ritual angewöhnt und richtete mir an jedem Platz, an den ich kam, eine kleine Ecke zum Meditieren ein. Das entsprach der Bedeutung, die ich dem regelmäßigen Meditieren damals beimaß. Also wischte ich ein Regalbrett ab, holte ein paar einfache Gegenstände heraus, stellte Fotos meines Lehrers auf und legte mein Meditationskissen davor auf den Boden. Ich wusste, dass ich einschlafen würde, wenn ich jetzt noch zu meditieren versuchte. Deshalb entschloss ich mich, sofort schlafen zu gehen und gleich morgens nach dem Aufwachen zu üben. Ich ließ also alles in meinem Koffer, nahm mir noch nicht einmal Zeit, mein Bett zu machen, sondern zog mich einfach aus und legte mich hin.

Zeit ist etwas Merkwürdiges. Schwer zu sagen, ob ich erst fünf Minuten oder schon fünf Stunden geschlafen hatte, als ich von einer Gruppe von Männern geweckt wurde, die laut riefen und gegen meine Tür schlugen. Total verschlafen und noch nicht einmal wirklich wissend, wo ich war, stolperte ich zum Eingang. Ich war hundemüde und bemerkte noch nicht einmal, dass ich nur Unterwäsche trug. Es kam mir auch nicht in den Sinn, durch den Türspion zu schauen, um herauszufinden, wer auf der anderen Seite stand. Ich ging einfach zur Tür, schob den Riegel beiseite, öffnete … und war plötzlich sehr, sehr wach. Mir gegenüber standen vier Polizisten mit schweren Gewehren, die mich anschrien und mich in die Wohnung zurückdrängten. Ich verstand kein Wort von dem, was sie sagten, und anscheinend sprach keiner von ihnen Englisch. Offensichtlich waren sie über irgendetwas sehr aufgeregt – aber nicht auf eine gute Art. Drei von ihnen gingen von einem Zimmer ins nächste, inspizierten die Schränke, durchwühlten meinen Koffer, während der vierte bei mir blieb und den Weg zum Ausgang versperrte.

Als sie sich davon überzeugt hatten, dass die Wohnung nicht voller Bomben war, was die Babuschka ihnen nahegelegt hatte, entspannten sie sich ein wenig. Aber auch nur ein wenig. Sie redeten auch weiterhin laut und heftig auf mich ein. Ich blickte auf die Uhr. Es war 0.30 Uhr; ich hatte also weniger als eine halbe Stunde geschlafen, bevor sie eintrafen, obwohl ich hätte schwören können, dass es länger gewesen war. Sie ließen sich meinen Pass zeigen, meine Dokumente und Arbeitspapiere, und einer nach dem anderen ließ sich schließlich am Tisch nieder, um sie zu inspizieren. Ich blieb auch weiterhin stehen und trug immer noch nicht mehr als meine grüne Unterhose. »Nun«, überlegte ich mir, »was macht man, wenn jemand zu einem kommt und sich an den Tisch setzt? Man bietet ihm natürlich eine Tasse Tee an.« Glücklicherweise hatte man mir ein paar Vorräte in die Wohnung gestellt, und so ging ich, immer noch in Begleitung eines Polizeibeamten, in die Küche und machte schnell Tee. Als ich zurückkam, hatte einer der Polizisten die Ecke bemerkt, die ich für die Meditation vorbereitet hatte. »Ah … Karate … da«, gestikulierte er, um seine Überlegung auszudrücken. Natürlich wusste ich nicht, wie ich ihm sagen sollte: »Nein, nicht ganz, ich habe eher vor, mich dort hinzusetzen und zu meditieren, sobald die Polizei nicht mehr mit Gewehren durch meine Wohnung stürmt«, also lächelte ich höflich und nickte mit dem Kopf.

Das schien die Männer zu erfreuen. Sie lachten und machten untereinander Witze. Allerdings hätte ich nicht sagen können, ob sie über mich oder mit mir lachten. Mir genügte es jedenfalls schon, sie überhaupt lachen zu sehen. Dann zeigten sie auf verschiedene Dinge, und es war klar, dass sie mir Fragen stellten. Einer deutete sogar auf meine Unterhose, was mir ein wenig peinlich war, weil ich keine Idee hatte, was sie eigentlich wissen wollten. Nach einer Weile verstand ich allerdings: Sie interessierte, welche Farbe des Gürtels ich in Karate erreicht hatte. Ich spielte in diesem allgemeinen Amüsement mit und deutete scherzhaft auf einen Stuhl, der schwarz angestrichen war. Das versetzte sie nun wirklich in Erregung, und sie forderten mich gestikulierend zu einer Demonstration auf. Ich versuchte, Ihnen deutlich zu machen, dass ich nur Spaß machte, aber sie verstanden mich nicht. Darauf begann ein Gebärdenspiel mit mir, der ich halb nackt war. Ich versuchte klarzumachen, dass ich zu müde sei, einen langen Flug hinter mir hatte und so weiter. Schließlich, nachdem sie erkannt hatten, dass ihnen in dieser Nacht kein Zerschlagen von Ziegelsteinen oder Eintreten von Türen geboten wurde, gaben die Männer auf und verließen mich, so dass ich wieder ins Bett gehen konnte.

»Willkommen in Russland«, dachte ich mir, als ich mich wieder hinlegte. Mittlerweile war es nach 1.00 Uhr nachts, und ich war hellwach. Die Gedanken schossen mir durch den Kopf, und mein Körper war angeregt von all dem Adrenalin. Obwohl ich müde war und schlafen wollte, hatte ich keine Idee, wie ich das bewerkstelligen könnte. Mein Kopf war voller Gedanken über die Polizisten, die Anschläge und mein neues Leben in Russland. Mir war auch bewusst, dass ich am nächsten Morgen viele neue Menschen treffen würde, mit denen ich in den kommenden Monaten zusammenarbeiten sollte, und, mal ehrlich, der erste Eindruck zählt natürlich. Da lag ich nun, mit all den Gedanken, die mir durch den Kopf rasten. Wenn mir das passiert wäre, bevor ich zu meditieren lernte, hätte ich den Rest der Nacht wach gelegen, da bin ich mir sicher. Da mir aber gezeigt worden war, wie man mit einer solchen Situation umgehen kann, beruhigte sich meine Psyche erstaunlich schnell.

Je mehr ich es schaffte, die Gedanken einfach nur zu betrachten, achtsam zu verfolgen, wie sie durch den Geist zogen, umso stärker kam ich zur Ruhe. Und als sich mein Kopf beruhigt hatte, entspannte sich nach und nach auch mein Körper. Ich hatte verstanden, dass es mir mit keiner noch so großen Anstrengung gelingen würde, den Schlaf zu erzwingen, also lockerte ich ein wenig den sprichwörtlichen Strick und gab meiner Psyche mehr Raum. In solchen Situationen kann es hilfreich sein, sich an die oben erläuterten Analogien zu erinnern: die Zähmung des wilden Pferdes oder das Bild vom blauen Himmel, durch den die Gedanken wie Wolken ziehen – ganz gleich, welches Bild Sie sich vergegenwärtigen, es kann Ihnen helfen, eine offenere Haltung einzunehmen. Für mich war es in dieser Nacht der blaue Himmel. Alte Muster können jedoch sehr stark sein, und hin und wieder überraschte ich mich dabei, wie ich mich wieder anstrengen wollte. Sobald mir dieses Bemühen jedoch bewusst wurde, schien es sich einfach aufzulösen. Natürlich stellte es sich immer wieder ein, aber indem ich mir die Versuche, etwas ändern zu wollen, bewusst machte, verloren sie ihre Kraft über mich. Bald fühlte ich mich wieder schläfrig und nickte für den Rest der Nacht ein.

Die Übung, die ich Ihnen jetzt vorstelle, kann auf alle Formen der Schlaflosigkeit angewendet werden, ganz gleich, ob Sie nur schwer einschlafen können, nachts regelmäßig aufwachen oder morgens sehr früh wach werden und nicht mehr einschlafen. Sie können sie sogar anwenden, wenn Sie nicht unter diesen Symptomen leiden, aber noch entspannter schlafen wollen, um sich morgens nicht ganz so zerschlagen zu fühlen. Selbst wenn diese Übung dazu gedacht ist, abends im Bett kurz vor dem Einschlafen ausgeführt zu werden, ist sie kein Ersatz für 10-für-mich. Im Gegenteil: Sie werden herausfinden, dass 10-für-mich, täglich praktiziert, in Verbindung mit dieser Übung die beste Kombination ist.

Viele Menschen machen die Erfahrung, dass ihr Schlaf sich bereits durch 10-für-mich verbessert, also ohne eine zusätzliche Technik, die nachts im Bett praktiziert wird. Die wissenschaftliche Forschung bestätigt dies. In den meisten Untersuchungen über den Einfluss von Meditation und Achtsamkeitspraxis auf Schlaflosigkeit waren die Teilnehmerinnen und Teilnehmer angehalten, tagsüber zu praktizieren, was beeindruckende Resultate zur Folge hatte. Im Allgemeinen geht es auch eher darum, vierundzwanzig Stunden lang einen entspannten Geist zu haben, statt ihn nur nachts ins Visier zu nehmen.

Die folgende Übung dauert etwa fünfzehn bis zwanzig Minuten, aber es ist selbstverständlich kein Problem, wenn Sie vorher einschlafen. Ganz im Gegenteil: Sollten Sie mittendrin einschlafen, ist nicht nur das Ziel erreicht, sondern es wird Sie auch nicht davon abhalten, den anhaltenden Gewinn dieser Übung zu erfahren. Bitte denken Sie daran: Diese Übung ist nicht einfach nur ein Mittel, um einzuschlafen, sondern sie wird Ihre Achtsamkeit und Ihre Einsicht in den Geist stärken. Es ist aber nun einmal so, dass man bei dieser Übung regelmäßig einschläft. Anfangs mag es praktischer sein, sich vom Audio-Download durch den Prozess führen zu lassen, aber nach wenigen Nächten werden Sie sich mit den einzelnen Abschnitten der Übung so vertraut und sicher fühlen, dass Sie gut auf die Anleitung verzichten können.

10. Übung: Meditation für das Einschlafen

Diese Übung können Sie auch als geführte Meditation auf unserer Webseite unter www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace abrufen.

Bevor Sie zu Bett gehen, sollten Sie im Bad gewesen sein, die Tür abgeschlossen und das Telefon ausgeschaltet haben und überhaupt alles tun, was Ihrer üblichen Routine entspricht, bevor Sie sich hinlegen. Falls es Ihnen hilft, können Sie auch ein paar Dinge für den nächsten Morgen vorbereiten oder eine Liste mit den Erledigungen des nächsten Tages aufschreiben.

Wenn Sie so weit sind, sollten Sie sich flach auf den Rücken unter Ihre Decke legen, als würden Sie einschlafen wollen. Wenn es bequemer ist, können Sie sich ein flaches Kissen unter den Kopf legen. Selbst wenn Sie normalerweise auf dem Bauch oder auf der Seite einschlafen, sollten Sie für diese Übung auf dem Rücken liegen – Sie können sich später noch umdrehen. Genießen Sie einen Moment lang das Gefühl, in Ihr Bett zu sinken, die Tatsache, dass Ihr Körper getragen wird und Sie das Ende des Tages erreicht haben. Es gibt nichts mehr zu tun.

Nehmen Sie fünf tiefe Atemzüge, nachdem Sie sich bequem hingelegt haben. Atmen Sie dazu, wie in den anderen Übungen auch, durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Spüren Sie beim Einatmen den Lungen nach – wie sie sich mit Luft füllen und der Brustkorb sich weitet. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie die Gedanken und Gefühle des Tages einfach in der Ferne verschwinden, wie alle Anspannung vom Körper abfällt. Das bereitet Körper und Geist auf die folgenden Schritte vor.

Schritt 1: Gehen Sie, in der üblichen Weise, durch Körper und Geist, und machen Sie sich bewusst, wie Sie sich fühlen. Denken Sie bitte daran: So wie Sie den Prozess der Entspannung nicht vorantreiben können, so können Sie auch das Einschlafen nicht beschleunigen; nehmen Sie sich also für diesen Teil der Übung Zeit. Sorgen Sie sich nicht, wenn Ihnen viele Gedanken durch den Kopf gehen (das ist ganz normal); lassen Sie sie für den Moment einfach in Ruhe. Erliegen Sie nicht der Versuchung, sich den Gedanken zu widersetzen, ganz gleich, wie verstörend oder unangenehm sie auch sein mögen.

Machen Sie sich als Nächstes die physischen Kontaktpunkte bewusst. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie es sich im Körper anfühlt, auf dem Bett zu liegen; spüren Sie dem Gewicht des Körpers nach, der in die Matratze sinkt. Machen Sie sich bewusst, wo Sie den Kontakt am intensivsten spüren – ist Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt? Sie können auch achtsam gegen- über Geräuschen und anderen Sinneseindrücken sein. Geräusche können besonders störend wirken, wenn man einschlafen will. Es ist hilfreich, erst einmal darauf zu achten, ob das Geräusch verändert werden kann oder ob es außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Wenn Sie nichts dagegen tun können, sollten Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit eher in ihm verweilen, anstatt ihm Widerstand entgegenzusetzen. Machen Sie es sich etwa 30 Sekunden lang bewusst, bevor Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zum Körper zurückkehren.

Machen Sie sich jetzt etwas genauer bewusst, wie der Körper sich anfühlt. Verschaffen Sie sich zuerst einen allgemeinen Überblick. Fühlt er sich zum Beispiel schwer oder leicht an, rastlos oder ruhig? Verschaffen Sie sich danach einen detaillierteren Überblick, indem Sie vom Scheitelpunkt bis zu den Zehen durch den Körper gehen und sanft alle Spannungen und Verkrampfungen wahrnehmen. Der Kopf »zieht« diese Verspannungen stets an. Entspannen Sie sich einfach in dem Wissen, dass Sie gleich einschlafen werden und Ihnen diese Übung hilft, alles loszulassen. Diese Betrachtung können Sie mehrere Male jeweils 20 oder 30 Sekunden lang wiederholen. Denken Sie bitte daran, sich ebenfalls die Körperbereiche ins Bewusstsein zu rufen, die sich entspannt und angenehm anfühlen, und nicht nur die angespannten.

Mittlerweile sind Sie sicherlich bereits auf die an- und abschwellenden Empfindungen des Atems aufmerksam geworden. Sollte das nicht der Fall sein, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bitte auf die Stelle im Körper, wo Sie die Atembewegung am deutlichsten spüren. Versuchen Sie, wie immer, den Rhythmus des Atems auf keinen Fall zu verändern, sondern erlauben Sie dem Körper, so zu sein, wie er ist. Wie bei 10-für-mich gibt es auch bei dieser Übung keine richtige oder falsche Art zu atmen. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie den Atem stärker in der Brust als im Bauchraum fühlen. Beobachten Sie, ob der Atem tief oder flach, lang oder kurz, sanft oder unregelmäßig ist. Dazu müssen Sie sich nicht allzu sehr anstrengen. Sie brauchen sich nur die Bewegung des Atems zu vergegenwärtigen.

Falls der Atem sehr flach und nur schwer wahrzunehmen ist, kann es hilfreich sein, eine Hand auf die Stelle zu legen, wo Sie den Atem am stärksten spüren. Verfolgen Sie dann, wie Ihre Hand sich hebt und senkt.

Während Sie den Atem ein oder zwei Minuten lang betrachten, ist es ganz natürlich, dass Ihre Gedanken umherwandern. Sobald Ihnen jedoch bewusst wird, dass Sie abgelenkt sind, dass Ihr Geist sich zerstreut, sind Sie sogleich wieder in der Gegenwart. Sie müssen dann nichts weiter tun, als mit Ihrer Aufmerksamkeit zu den an- und abschwellenden Empfindungen zurückzukehren. Es ist nicht notwendig, diesen Teil der Übung zeitlich vorzuplanen; gehen Sie einfach zum nächsten Schritt über, nachdem einige Minuten vergangen sind.

Schritt 2: In diesem Teil der Übung denken Sie in einer konzentrierten, strukturierten Weise an den vergangenen Tag zurück. Machen Sie sich zu Beginn den ersten Augenblick des Tages, an den Sie sich erinnern, bewusst, gleich nachdem Sie am Morgen aufgewacht sind. Erinnern Sie sich, wie Sie sich sofort nach dem Aufwachen gefühlt haben? Als Nächstes sollten Sie die Ereignisse, Begegnungen und Gespräche des Tages an sich vorüberziehen lassen, in etwa so, als sei Ihr Gehirn auf einen sehr sanften »Schnellvorlauf« eingestellt. Das muss nicht in jeder Einzelheit passieren, sondern verschaffen Sie sich eher einen Überblick, eine Serie von Schnappschüssen, die Sie im Geist abrufen.

Vergegenwärtigen Sie sich zum Beispiel, wie Sie morgens aufstanden, den Wecker ausschalteten, ins Bad gingen, duschten, frühstückten, meditierten, zur Arbeit gingen, einen Kollegen begrüßten usw. Nehmen Sie sich etwa drei Minuten Zeit dafür, durch den gesamten Tag zu gehen, bis zum gegenwärtigen Moment. Vielleicht denken Sie, dass Sie in diesen wenigen Minuten nicht alles unterbringen können, doch wie gesagt, geht es einfach nur um einen Überblick, der nicht länger als drei, vier Minuten beanspruchen sollte. Nach ein paar Tagen werden Sie sich sicherlich an das Tempo gewöhnt haben.

Während der Geist den Tag vorüberziehen lässt, stellt sich zweifellos die Versuchung ein, einzugreifen und sich ins Nachdenken zu verstricken. Unter Umständen verlief ein Treffen an diesem Tag besonders gut, und Sie denken über die Chancen nach, die sich dadurch eröffnen. Oder aber Sie hatten eine Auseinandersetzung mit Ihrem Chef und sorgen sich über die Konsequenzen dieser Begegnung. Es ist ganz normal, dass Ihre Gedanken anfangs in dieser Weise abschweifen, doch ist es sicherlich nicht sonderlich hilfreich, sich diesen Gedanken so spät am Abend noch zu überlassen. Wenn Sie also bemerken, dass Sie abgelenkt sind, kehren Sie bitte, wie zuvor, sanft zu dem Film zurück, den Sie in Ihrem Geist betrachten, und fangen Sie dort wieder an, wo Sie ausgestiegen sind.

Schritt 3: Nachdem Sie im gegenwärtigen Moment angelangt sind, sollten Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zum Körper zurückkehren. Konzentrieren Sie sich auf die kleine Zehe Ihres linken Fußes und stellen Sie sich vor, dass sie für diese Nacht abgeschaltet wird. Sie können sich im Geist sogar »abschalten« und »ruhe jetzt« vorsprechen, während Sie dies tun. Dadurch erlauben Sie den Muskeln, Gelenken, Knochen und allen anderen Körperteilen, für die Nacht abzuschalten, da sie erst am nächsten Morgen wieder gebraucht werden. Gehen Sie so bitte durch alle Zehen. Tun Sie danach bitte das Gleiche mit dem Fußballen, Fußrücken, mit der Ferse, dem Fußgelenk, dem Unterschenkel und so weiter, bis Sie bei der Hüfte und im Beckenbereich ankommen.

Bevor Sie diesen Teil der Übung mit dem rechten Bein wiederholen, betrachten Sie bitte einen Moment lang, wie sich der Unterschied zwischen dem »abgeschalteten« und dem anderen Bein anfühlt. Falls Sie daran gezweifelt haben, dass diese Übung etwas bewirken kann, spüren Sie jetzt sicherlich den Unterschied. Wiederholen Sie den Vorgang jetzt mit dem rechten Bein. Fangen Sie wieder bei den Zehen an und arbeiten Sie sich bis zur Hüfte hoch.

Setzen Sie diese Übung im Oberkörper fort. Gehen Sie zu den Armen, Händen und zu den Fingern, zum Hals, Nacken, Gesicht und Kopf. Nehmen Sie sich einen Moment, und genießen Sie das Gefühl, alle Anspannungen losgelassen zu haben, mit dem Körper nichts mehr tun zu müssen, alle Kontrolle aufzugeben. Gestatten Sie Ihren Gedanken nun einfach, so viel herumzuwandern, wie sie möchten, frei zu assoziieren, ganz gleich, in welche Richtung, bis Sie schließlich einschlafen.[3]

Wenn Sie also jetzt noch wach sind, gibt es zwei Möglichkeiten. Die erste besteht darin, Ihren Gedanken zu gestatten, in der üblichen Weise umherzuwandern, zu assoziieren, ohne dass Sie in irgendeiner Weise eingreifen. Das kann sich sehr angenehm anfühlen, aber vielleicht scheint Ihnen das ein wenig vage oder gar befremdlich. In diesem Fall können Sie die Übung mit folgendem Schritt zu Ende bringen.

Zählen Sie rückwärts von tausend bis null. Das klingt möglicherweise nach einer unmöglichen Aufgabe, etwas zu sehr nach harter Arbeit, mit dem richtigen Ansatz geht es jedoch recht mühelos. Es ist eine sehr hilfreiche Methode, den Geist im Übergang zum Schlaf zu konzentrieren. Natürlich ist es ganz normal, wenn Sie in Ihrer Konzentration abdriften. Sollten Sie das bemerken, kehren Sie zu der Ziffer zurück, bei der Sie abgeschweift sind.

Abschließend möchte ich darauf hinweisen, dass es sehr wichtig ist, sich dieser Übung mit dem ausdrücklichen Wunsch zu widmen, null zu erreichen. Fassen Sie diese Technik nicht als eine weitere Methode auf, einschlafen zu können, sondern als eine Übung, auf die Sie sich konzentrieren, bis Körper und Geist bereit sind, für die Nacht abzuschalten. Ganz gleich, welche Gedanken sich dabei einstellen, ob sie vom Einschlafen oder etwas anderem handeln, erlauben Sie ihnen einfach, zu kommen und zu gehen. Ihre einzige Absicht, Ihr Hauptaugenmerk liegt darauf, an den Nullpunkt zu kommen. Falls Sie dabei mitten auf der Strecke einschlafen, ist das selbstverständlich in Ordnung.

Was die Forschung sagt

1. Meditation und Selbstkontrolle

Wissenschaftler, die sich mit der Wirksamkeit der Achtsamkeitspraxis beschäftigt haben, kamen zu folgenden Ergebnissen: Bei Personen, die an fünf aufeinanderfolgenden Tagen kurze Meditationsphasen einlegten, nahm die Durchblutung der Hirnbereiche deutlich zu, die für die Kontrolle der Gefühle und des Verhaltens verantwortlich sind. Nach elf Stunden Meditationspraxis kam es zu organischen Veränderungen in diesen Hirnarealen. Es ist deshalb nicht weiter erstaunlich, dass frühere Studien die Wirksamkeit der Achtsamkeitspraxis auf die Behandlung von Drogenabhängigkeit, Rauchen und Essstörungen belegen. Eine dieser Studien wies einen Rückgang von mehr als 50 Prozent bei Binge-Eating-Störungen (Esssucht) nach bereits 42 Tagen Achtsamkeitspraxis nach.

2. Achtsamkeit vergrößert das Leistungsvermögen unter Stress

Neurowissenschaftler der University of Pennsylvania untersuchten die Auswirkungen meditativer Achtsamkeitspraxis auf die Verminderung des psychischen Leistungsvermögens von Marines, die sich in Stress hervorrufenden Situationen befanden. Der Leiter der Forschungsgruppe fasste zusammen, dass »die Entwicklung geistiger Fitness durch Achtsamkeitstraining allen helfen kann, die Höchstleistungen unter extrem stressverursachenden Bedingungen zu erbringen haben, seien es Erste-Hilfe-Teams, Trauma-Chirurgen, Katastrophenhelfer, aber auch andere Berufsgruppen bis hin zu olympischen Athleten«.

3. Achtsamkeit kann die Einschlafphase halbieren

Forscher an der medizinischen Fakultät der University of Massachusetts haben einen effektiven Ansatz zur Linderung von Schlaflosigkeit entwickelt, der auf Meditation beruht. Laut dieser Studie berichteten 58 Prozent der Patienten, die unter Schlaflosigkeit litten, von einschneidenden Veränderungen, und 91 Prozent derer, die Medikamente nahmen, reduzierten ihre Dosis anschließend oder verzichteten ganz darauf. In einer gesonderten, aber verwandten Studie der medizinischen Fakultät der Stanford University entdeckten Wissenschaftler, dass sich bei Testteilnehmern, die sechs Wochen lang in Achtsamkeit geschult wurden, die Einschlafzeit halbierte – von durchschnittlich vierzig Minuten auf zwanzig.

4. Achtsamkeit hilft Ihnen, Abgabetermine einzuhalten

In verschiedenen Studien, die auf Achtsamkeit beruhten, fanden Wissenschaftler heraus, dass die Teilnehmer nach einer kurzen, viertägigen Schulung deutliche Verbesserungen in ihren kognitiven Kompetenzen aufwiesen. Sie erbrachten besonders gute Leistungen bei physischen und geistigen Aufgaben, die ein hohes Maß an anhaltender Konzentration erforderten. Ich überlasse es einem der Experten, den Urteilsspruch zu verkünden: »Die Meditationsgruppe schnitt vor allem in kognitiven Testsituationen besser ab, in denen sie unter Zeitdruck stand … Bei Aufgabenstellungen, in denen die Teilnehmer in einem zeitlich begrenzten Rahmen, der Stress verursachte, Informationen zu verarbeiten hatten, erbrachte die Gruppe, die kurz in Achtsamkeit geschult worden war, deutlich bessere Leistungen.«

5. Meditation lässt Sie gescheit und wach sein

Wissenschaftler der Emory University in den Vereinigten Staaten verglichen die Gehirnsubstanz und kognitiven Fähigkeiten von Meditierenden mit einer entsprechenden Gruppe, die nicht meditierte. Die älteren Teilnehmer der Kontrollgruppe wiesen eine eingeschränkte Genauigkeit und Reaktionszeit auf, was zu erwarten war. Dieser altersabhängige Rückgang fand sich jedoch nicht unter den Meditierenden. Durch ausgefeilte Hirnkartierungstechniken wiesen die Forscher nach, dass die Schrumpfung der grauen Masse, normalerweise eine Begleiterscheinung des Alterungsprozesses, bei den Meditierenden deutlich verlangsamt war.

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Einige praktische Punkte

Ich möchte es noch einmal sagen: Meditation wirkt nur, wenn Sie sie auch täglich üben! Nur wenn Sie sich hinsetzen und regelmäßig praktizieren, werden Sie einen Gewinn erzielen. Die Praxis der Achtsamkeit kann natürlich zu jeder Zeit, an jedem Ort und in jeder Situation ausgeübt werden, aber es gibt keinen Ersatz für ein paar Minuten täglicher Meditation. Diese zehn Minuten sind die beste Gelegenheit, bieten die besten Bedingungen, um mit dem vertraut zu werden, was es heißt, bewusst zu sein. Sie verschaffen Ihnen sehr wahrscheinlich auch ein Gefühl der Stille, das im Alltag, vor allem wenn Sie gerade beginnen, nur schwer wiederholt werden kann. Ganz gleich, ob Meditation für Sie eine eigenständige Übung ist, um Headspace zu erfahren, die Grundlage einer täglichen Achtsamkeitspraxis oder einfach nur ein neues Hobby, die Wichtigkeit, sich jeden Tag hinzusetzen, kann nicht genügend hervorgehoben werden.

Es ist völlig gleich, ob Ihr Kopf gerade mit etwas beschäftigt ist, ob Sie still, glücklich, traurig, gestresst oder entspannt sind. Jeder dieser Zustände ist ein angemessener Ausgangspunkt für Ihre Meditation. Es zählt einzig und allein, ob Sie mit einem Gefühl der Leichtigkeit im jeweiligen Geisteszustand achtsam verweilen können. Dazu bedarf es einer beständigen, regelmäßigen Praxis. Diese Erfahrung hat dann wiederum das Potenzial, Ihre Sicht auf das Leben grundlegend zu verändern.

Denken Sie bitte daran: Wir sprechen von zehn Minuten am Tag. Es gibt wirklich nur wenige Menschen auf der Welt, die sich nicht zehn Minuten des Tages frei machen können. Es handelt sich bei Meditation nicht um Arbeit, um keine zusätzliche Aufgabe (auch wenn manche Menschen das so sehen), sondern diese zehn Minuten sind Ihre Zeit, in der Sie entspannen können. Es sind sehr wahrscheinlich die einzigen zehn Minuten des Tages, in denen Sie absolut nichts zu tun haben, außer aufmerksam zu sein. Wie könnte man das als eine Aufgabe verstehen? Wir sind jedoch so sehr daran gewöhnt, etwas zu tun, dass uns der Gedanke, nichts zu tun, anfangs eher fremd oder langweilig vorkommt. Sie müssen Meditation wirklich nicht als »Arbeit an sich selbst« auffassen, sondern es sind einfach nur zehn Minuten Ihres Tages, in denen Sie Körper und Geist erlauben, zur Ruhe zu kommen, während Sie sich zugleich mit der Idee, präsent und aufmerksam zu sein, vertrauter machen.

Bevor wir zu einigen praktischen Details Ihrer Praxis kommen, wäre es gut, noch ein paar Punkte zu betrachten, die nicht außer Acht gelassen werden sollten. Eingangs sagte ich, in diesem Buch gehe es nicht darum, Ihnen zu sagen, wie Sie leben sollen, und dabei bleibe ich auch. Wie Sie Ihr Leben gestalten, liegt einzig und allein bei Ihnen. Vielleicht werden Sie aufgrund Ihrer Meditationspraxis gewisse positive Veränderungen in Ihrem Leben vornehmen, aber das ist allein Ihre Entscheidung. Meditation und Achtsamkeit sind vom Rest des Lebens jedoch nicht getrennt. Der Geist folgt uns, wohin wir auch gehen. Selbst wenn Sie sich auf einen Berggipfel im Himalaya zurückziehen, wird Ihr Geist bei Ihnen sein (ich kann das bezeugen). Wenn Meditation also unseren alltäglichen psychischen Zustand widerspiegelt, beeinflusst unsere Lebensweise umgekehrt stark unsere Meditationspraxis.

Wenn wir dies berücksichtigen, ist es sinnvoll, die Faktoren des Lebens, die für unser Wohlergehen verantwortlich sind, zu entwickeln, während wir das, was Schuldgefühle, Angst, Reue, Wut und Ähnliches verursacht, zu meiden suchen.

Es bietet sich an, dies mit dem Training im Sportstudio zu vergleichen. Sie gehen womöglich jeden Tag eifrig hin und fühlen sich auch gut dabei, aber irgendwann schlägt Ihr Trainer Ihnen vor, auf die Riesenportion Brathähnchen, die Sie jeden Mittag verputzen, hin und wieder zu verzichten. Genauso ist es auch um die Meditation bestellt. Aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich, dass in meiner Meditation zum Ausdruck kommt, wie ich mein Leben führe. Wenn ich jemanden nicht gut behandle, werde ich in meiner Meditation mit recht vielen unverträglichen Gedanken konfrontiert sein. Ein anderes Beispiel: Wenn ich mich nach der Arbeit betrinke, kann es gut sein, dass die gleiche Meditationssitzung in trunkener Schläfrigkeit endet. Keine dieser Verhaltensweisen sorgt für günstige Bedingungen, um die Entwicklung des inneren Friedens und der Klarheit zu fördern.

Es macht auch nicht viel Sinn, Ihren Geist zu schulen, während Sie das Wohlergehen Ihres Körpers vernachlässigen. Die meisten Menschen reagieren positiv auf ein gewisses tägliches Maß an körperlicher Aktivität oder Sport (selbst die, die von der Idee nicht total begeistert sind). Ja, viele Menschen sind sogar der Meinung, dass es ihnen hilft, das rechte Maß an Bemühen in ihrer Meditation zu finden, wenn sie sich zuvor etwas Bewegung verschaffen. Das muss nicht unbedingt Yoga sein, obwohl Yoga sehr unterstützend wirkt. Es kann auch etwas anderes sein, Hauptsache, es macht Ihnen Freude. Das Gleiche gilt für die Ernährung. Fragen Sie sich einmal, wie Sie sich fühlen, wenn Sie bestimmte Dinge essen. Fühlen Sie sich nach manchen Mahlzeiten lebendig und wach, während Sie nach anderen eher nervös oder schläfrig werden? Untersuchen Sie diese Aspekte; nehmen Sie sich die Zeit, herauszufinden, was in Ihrem Leben Headspace bewirkt und was nicht.

Im Folgenden geht es um einige praktische Dinge, die Sie darin unterstützen werden, eine wirksame und regelmäßige Meditationspraxis zu entwickeln. Weitere nützliche Ratschläge finden Sie auf unserer Webseite unter: www.getsomeheadspace.com.

Den richtigen Platz finden

Die wenigsten unter uns haben den Luxus eines eigenen Meditationsraums, glücklicherweise kann man jedoch fast überall meditieren lernen. Es gilt jedoch, ein paar nützliche Dinge zu berücksichtigen, bevor Sie anfangen. Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie ungestört zehn Minuten sitzen können. In einigen Familien ist das leichter gesagt als getan, es ist also wichtig, dass Sie sich mit Ihrer Familie über diesen Wunsch verständigen. Falls Sie kleine Kinder haben, auf die niemand außer Ihnen aufpassen kann, müssen Sie vielleicht warten, bis diese schlafen, oder aber Sie praktizieren, bevor die Kinder morgens aufwachen. Gerade wenn Sie anfangen, ist es wichtig, dass Sie diesen Raum, diese kurzen zehn Minuten, für sich haben. Viele Menschen sorgen sich wegen äußerer Geräusche, das muss Sie aber, wie bereits gesagt, nicht beunruhigen; Sie können diese in Ihr Üben integrieren. Und dennoch, falls Sie die Wahl zwischen einer lauten oder einer leisen Umgebung haben, sollten Sie sich für letztere entscheiden.

Entscheiden Sie sich, jeden Tag denselben Platz zu benutzen. Das wird Sie darin unterstützen, diese neue Aktivität in Ihr Leben zu integrieren. Außerdem hat es etwas Vertrautes, jeden Tag an den gleichen Ort zurückzukehren. Sie können sich sicher auch besser entspannen, wenn der Platz eher aufgeräumt wirkt. Denken Sie einmal daran zurück, als Sie zuletzt einen unordentlichen Raum und einen aufgeräumten betreten haben. Wie fühlten Sie sich dabei? Weckte der aufgeräumte Raum in Ihnen ein Gefühl der Ruhe? Für viele Menschen ist das so, und falls das auch auf Sie zutrifft, sollten Sie diesen Raum, oder zumindest diesen Teil des Raumes, ordentlich und übersichtlich halten.

Natürlich können Sie sich an jeder Stelle eines Zimmers niederlassen, es mag aber angenehmer sein, wenn Sie etwas Raum um sich schaffen. Wenn Sie in eine Ecke gedrängt oder zwischen zwei Möbelstücken eingeklemmt sind, kann sich das etwas eng anfühlen, was für den Geist nicht so gut ist. Meditieren können wir natürlich überall. Ich kenne mehrere Menschen, die dazu Zuflucht genommen haben, auf der Toilette zu meditieren (mit geschlossenem Deckel natürlich), da dies der einzige Platz ist, an dem sie ungestört sein können.

Was soll man anziehen

Solange die Sachen bequem sind, ist es gleich, was Sie zum Meditieren anziehen. Sie können im Kostüm auf dem Weg zur Arbeit meditieren, zu Hause in Ihren Trainingssachen, ja sogar im Schlafanzug. Natürlich gibt es ein paar Tipps, was die Kleidung betrifft, die hilfreich sein mögen. Am wichtigsten ist sicherlich, dass Sie genügend Freiheit zum Atmen haben. Es ist nicht gut, sich hinzusetzen und entspannen zu wollen, wenn Ihre Jeans so eng sind, dass der Bauch keine Bewegungsfreiheit hat. Lockern Sie also den Gürtel, und öffnen Sie, wenn nötig, ein, zwei Knöpfe. Es ist ebenfalls gut, wenn Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Falls Sie also Schuhe mit hohen Absätzen tragen, sollten Sie die Schuhe ausziehen. Sie müssen nicht barfuß sein (es sei denn, Sie wollen), werden sich jedoch vermutlich geerdeter fühlen, wenn Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Außerdem wird das den ersten Teil der Übung einfacher machen. Und schließlich: Falls Sie eine Krawatte oder einen Schal tragen, lockern Sie ihn. Wenn Sie sich in irgendeiner Weise beengt fühlen, kann sich das unangenehm auf Ihr Sitzen auswirken; tun Sie also alles, um sich bequem zu fühlen.

Wie man sitzt

Vor allen Dingen ist es wichtig, was Sie mit Ihrem Bewusstsein, und nicht so sehr, was Sie mit Ihrem Körper machen. Selbstverständlich spielt der Körper eine Rolle, aber was nützt es, in einer perfekten Lotoshaltung am Boden zu sitzen, wenn der Kopf dabei überall und nirgends ist? Falls Sie Ihre Meditationspraxis irgendwann intensivieren, kann es von Nutzen sein, die traditionellen Meditationshaltungen zu erlernen. Für eine tägliche Meditationspraxis reicht es jedoch vollkommen aus, auf einem Stuhl zu sitzen. Ich selbst habe einmal in einem Kloster praktiziert, in dem alle Meditationssitzungen auf Stühlen stattfanden, und kann Ihnen versichern, dass dies genauso wirksam ist. Am wichtigsten ist, dass Sie sich wohl fühlen, entspannt und locker sind, zugleich aber auch konzentriert und wach.

Denken Sie einmal kurz darüber nach, wie der Körper den Geist widerspiegelt. Wenn wir sehr müde oder auch ein wenig faul sind, wollen wir uns hinlegen. Wenn wir Energie haben und uns tatkräftig fühlen, wollen wir aktiv sein. Sobald wir uns ärgern, verspannt sich unser Körper. Fühlen wir uns allerdings entspannt, lockert sich auch unser Körperempfinden. Auf diese Rückmeldungen sollten wir hören, wenn wir täglich meditieren. Es geht also darum, auf dem Stuhl eine Meditationshaltung einzunehmen, die stabil, selbstvertrauend und wach ist, zugleich aber auch entspannt und bequem. Versuchen Sie, eine körperliche Haltung einzunehmen, die genau jene Geistesqualitäten widerspiegelt, die Sie entwickeln wollen.

Sie können jeden Stuhl benutzen; im Allgemeinen ist es jedoch leichter, wenn Sie sich für einen Stuhl mit gerader Lehne entscheiden, etwa einen Küchen- oder Esszimmerstuhl. Sessel, Sofas, aber insbesondere Betten sind einfach zu weich und nachgiebig für diesen Zweck. Sie können Ihnen vielleicht ein Gefühl der Entspannung vermitteln, das Empfinden von Wachheit jedoch eher nicht. Am besten ist ein Stuhl, auf dem Sie sich gerade ein klein wenig darum bemühen müssen, Ihre Haltung beizubehalten. Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Ratschläge für das Sitzen:

1. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, aber erzwingen Sie dabei bitte nichts.

2. Sie werden vielleicht merken, dass die Position Ihres Beckens die Haltung des Rückens beeinflusst; ein kleines Kissen unter dem Steiß kann einen krummen Rücken begradigen.

3. Es ist durchaus in Ordnung, sich anzulehnen, wenn Ihnen danach ist. Wenn möglich, sollte Ihr Rücken die Lehne jedoch nicht berühren – denken Sie eher in Richtung »oben« statt »zurück«.

4. Ihre Beine sollten parallel stehen und die Füße flach am Boden aufliegen, idealerweise schulterbreit voneinander entfernt.

5. Arme und Hände können auf den Oberschenkeln oder in Ihrem Schoß ruhen. Sie können die Hände ineinanderlegen und müssen dabei auch keine besonderen Haltungen einnehmen, die Sie vielleicht von Bildern her kennen. Erlauben Sie dem Gewicht Ihrer Finger, Hände und Arme, von den Beinen getragen zu werden.

6. So selbstverständlich das klingen mag: Balancieren Sie den Kopf gerade auf Ihrem Nacken. Schauen Sie nicht nach oben in die Luft, und lassen Sie ihn auch nicht nach unten absacken. Die korrekte Haltung fühlt sich nicht nur entspannter an, sondern Sie werden merken, dass sie auch Ihre Konzentrationsfähigkeit fördert.

7. Zu guter Letzt: Anfangs ist es vielleicht gut, wenn Sie die Augen schließen, damit Sie weniger leicht abgelenkt werden. In der Einführung zu 10-für-mich habe ich diesen Punkt ausführlicher beschrieben.

Die richtige Tageszeit finden

Es gilt ein paar Dinge zu bedenken, bevor Sie sich für eine bestimmte Zeit des Tages entscheiden, um zehn Minuten lang zu meditieren. Unter Umständen fühlen Sie sich morgens nach dem Aufwachen eher zerschlagen oder sind immer so in Eile, dass Sie sich nicht vorstellen können, erst einmal zu meditieren. Möglicherweise sind Sie am Ende des Tages schnell müde und wissen, dass Sie nur einschlafen werden, wenn Sie mit der Meditation bis zum Abend warten. Es kann auch sein, dass es an Ihrem Arbeitsplatz eine stille Ecke gibt, auf die Sie bereits ein Auge geworfen haben, und Sie sich überlegen, dort in der Mittagspause zu praktizieren. Wir sind alle sehr verschieden, und es ist wichtig, eine Zeit zu finden, die für Sie gut ist, mit der Sie sich wohl fühlen. Es gibt jedoch eine Zeit, die Sie wenn möglich vermeiden sollten: nach der Hauptmahlzeit. Der Körper fühlt sich dann sehr schwer an, ist mit dem Verdauungsprozess beschäftigt, und man wird leicht schläfrig. Ich werde oft gefragt, welche Zeit des Tages ich empfehle, und ich gebe immer dieselbe Antwort. Ganz gleich, ob Sie eine Lerche oder eine Eule sind, vor allem, wenn Sie anfangen, ist morgens gleich nach dem Aufstehen die beste Zeit, um zu meditieren. Ein ganz praktischer Grund dafür ist, dass es dann noch still ist. Ihre Mitbewohner schlafen vielleicht noch, und es ist leichter, einen ruhigen Ort zu finden, um ungestört zu sitzen. Es ist auch eine gute Gelegenheit, die Benommenheit der Nacht abzustreifen, so dass wir erfrischt und guten Mutes dem Tag entgegensehen. Der wichtigste Grund dafür, gleich morgens zu meditieren, ist aber, dass wir es dann einfach getan haben. Es auf später zu verschieben, kann eine gefährliche Strategie sein, denn dann tauchen andere Verpflichtungen, Abgabetermine oder irgendwelche Unterbrechungen auf. Und wenn Sie warten, bis Sie von der Arbeit nach Hause kommen, kann es gut sein, dass Sie sich dann nur noch auf dem Sofa ausstrecken wollen. Selbst der Gedanke an Meditation ist Ihnen dann möglicherweise zu viel. Mir sind schon Menschen begegnet, die total davon gestresst waren, noch meditieren zu »müssen«. Wir schreiben es auf die Liste unserer Erledigungen, um es schließlich doch nicht zu tun. Genau das, was wir lernen wollten, um weniger Stress zu empfinden, wird zu einer weiteren Quelle des Stresses. Das ist nun wirklich nicht die Absicht!

Der Gedanke, frühmorgens für etwas Zeit zu finden, kann abschreckend sein. Aber denken Sie bitte daran: Es geht einfach nur um zehn Minuten. Und diese zehn Minuten stimmen Sie auf den gesamten Rest des Tages ein. Es kann natürlich sein, dass wir uns einfach nur nach mehr Schlaf sehnen, aber die tiefe Entspannung, die wir in der Meditation erfahren, ist mehr wert und nützlicher als zehn Minuten Extraschlaf. Mehr noch: Sie erleben das bewusst!

Sie entscheiden, welche Zeit am besten für Sie ist. Geben Sie sich jedoch selbst eine Chance, damit es funktioniert, indem Sie sich für eine Zeit entscheiden, die realistisch ist, um jeden Tag regelmäßig zu praktizieren.

Die Uhr/den Wecker stellen

Viele Leute meinen, es sei das genaue Gegenteil von Meditation, wenn wir dafür den Wecker stellen. »Wie soll ich denn den Kopf freibekommen, wenn ich dazu auch noch die Zeit messen muss?« Das ist aber nicht unbedingt die beste Betrachtungsweise. Es gibt praktische Gründe, die für einen Timer sprechen. Es ist nicht ungewöhnlich, während der Meditation einzuschlafen, und es ist wichtig, zu dem Zeitpunkt wieder aufzuwachen, an dem Sie Ihre Meditation beenden wollten (insbesondere wenn Sie pünktlich bei der Arbeit sein müssen). Außerdem wollen Sie möglicherweise wissen, wie lange Sie schon sitzen. Manchmal fühlt sich eine Minute wie zehn Minuten an – und umgekehrt. Es gibt jedoch noch einen guten Grund, der vielleicht der wichtigste ist.

In der Meditation können wir sehen, dass jeder Tag anders ist. An einem Tag ist Ihr Geist unter Umständen sehr ruhig, an einem anderen jedoch sehr beschäftigt. Manchmal sind Sie sich eventuell keines besonderen Gefühls bewusst, dann wieder empfinden Sie ein bestimmtes Gefühl besonders intensiv. Ich bin mir sicher: Wenn Sie ruhig und entspannt sind, werden Sie gut und gerne zehn Minuten sitzen und Ihre Meditation genießen. Ja, vielleicht fühlt es sich so gut an, dass Sie die Sitzung nach zehn Minuten auf zwanzig Minuten verlängern wollen. Wenn Ihr Kopf jedoch beschäftigt ist, Sie unter Umständen sogar irgendetwas irritiert hat, könnte der Gedanke auftauchen, dass das Ganze gerade keinen Sinn macht, und Sie entschließen sich, auf der Stelle aufzuhören.

Wenn der Sinn von Meditation allerdings darin besteht, das eigene Bewusstsein, den Geist, kennenzulernen, werden Sie bei diesem Ansatz nur mit den unbeschwerten, stillen Aspekten des Geistes Bekanntschaft schließen, nicht jedoch mit den eher beschwerlichen. Anfangs kann es sehr verlockend sein, unseren Impulsen zu folgen, aber mal ehrlich: Wann hatten Sie zuletzt ein Problem damit, sich zu glücklich, zu entspannt zu fühlen? Es sind also eher die schwierigen Gedanken und Emotionen, mit denen wir uns vor allem vertraut machen sollten. Um den eigenen Geist besser verstehen zu lernen und dem Leben damit eine neue Perspektive zu geben, ist es wichtig, jedes Mal durch die Ziellinie zu laufen, also die zehn Minuten auch durchzustehen, ganz gleich, was passiert. Denselben Maßstab sollten wir auch an Tage anlegen, an denen wir uns gut fühlen und einfach weitermachen könnten. Auch dann ist es besser, einfach aufzuhören, wenn der Timer losgeht. In dieser Weise entwickeln Sie eine sehr ehrliche, nutzbringende Praxis. Falls Sie die Übung im Laufe des Tages wiederholen wollen, sollten Sie das tun, aber folgen Sie dabei auch wieder dem Zehn-Minuten-Modus.

Noch eine letzte Bemerkung: Entscheiden Sie sich für einen Timer, der Sie nicht aufschreckt, wenn er losgeht. Ein Mann, den ich kenne, besorgte sich eine Küchenzeitschaltuhr und hatte jedes Mal Herzrasen, wenn sie losging. Vielleicht gibt es auf Ihrem Handy ja eine sanfte Alarmfunktion. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie das Telefon umgedreht hinlegen, um den Bildschirm nicht zu sehen, außerdem sollte es auf lautlos gestellt sein und auch nicht vibrieren. Andernfalls ist die Versuchung wahrscheinlich zu groß, einfach mal schnell nachzusehen, wer angerufen oder eine SMS geschickt hat. Unter Umständen sollten Sie auch einen Alarm wählen, der nicht dem entspricht, der Sie morgens weckt. Dieser Klang kann bestimmte Assoziationen in uns auslösen – vielleicht haben wir sogar Aversionen gegen ihn –, und es ist am besten, ihn nicht in der täglichen Meditation zu verwenden.

Der Wert von Wiederholungen

Meditation ist eine Fertigkeit, die wie jede andere regelmäßig wiederholt werden muss, um sie zu erlernen und zu entwickeln. Es entsteht eine besondere Dynamik, wenn wir uns jeden Tag hinsetzen, eine Dynamik, die anders nicht erfahren werden kann. In etwa so, als entscheide man sich für ein neues Fitnessprogramm. Diese Dynamik beruht auf der inneren Entscheidung, Meditation zu einem Teil des Tagesablaufs zu machen, so dass wir fast nicht mehr darüber nachdenken müssen. Wenn Sie jeden Tag zur selben Zeit sitzen, wird Sie das darin unterstützen, eine sehr starke, stabile Praxis zu entwickeln.

Neurowissenschaftler, die den Nutzen von Meditation und Achtsamkeit erforschen, heben in ihren Berichten immer wieder den Wert regelmäßiger Wiederholungen hervor. Ihnen zufolge stimuliert der simple Vorgang einer täglichen Wiederholung positive Veränderungen im Gehirn. Sie ist entscheidend dafür, neue synaptische Verbindungen und neuronale Netzwerke anzulegen. Dadurch werden neue Muster des Verhaltens und der mentalen Aktivität etabliert und, was genauso wichtig ist, alte abgelegt. Da unsere gesamte mentale Aktivität stark von etablierten Mustern geprägt ist, ist es nicht übertrieben, die Konsequenzen dieser Erkenntnisse als lebensverändernd zu bezeichnen. Die Forscher konnten sogar nachweisen, dass es ganz gleich ist, ob die Erfahrung vom Meditierenden positiv oder negativ erlebt wurde. In jedem Fall konnten die gleichen positiven Auswirkungen auf das Gehirn festgestellt werden. Selbst wenn es sich also anfühlt, als würde es nicht gut laufen, geschieht dennoch etwas Positives. Versuchen Sie, regelmäßig zu praktizieren, egal, wie Sie sich an einem bestimmten Tag fühlen, denn es ist gerade die Wiederholung, welche die Grundlagen für mehr Headspace legt.

Falls Sie hin und wieder einen Tag auslassen, sollten Sie Meditation nicht sofort aufgeben. Betrachten Sie diese Erfahrung eher als Gelegenheit, Ihre Entschlossenheit zu bekräftigen, die Widerstandsfähigkeit zu stärken und sich verändernden Bedingungen anzupassen. Sie werden auf jeden Fall einen Gewinn daraus ziehen. Wie einer meiner Klienten kürzlich bemerkte: »Es ist schwer, genau zu sagen, worin der Nutzen besteht. Aber ich weiß, dass ich mich an den Tagen, an denen ich es tue, gut fühle, und ich mir an Tagen, wenn ich es nicht tue, beschissen vorkomme.« Machen Sie sich bewusst, wie Sie sich fühlen, wenn Sie es tun, und wie Sie sich fühlen, wenn Sie es aus irgendeinem Grund unterlassen.

Erinnern Sie sich daran, sich zu erinnern

Menschen berichten mir immer wieder, dass Sie die Idee, durch den Tag hindurch achtsam zu sein, ja selbst die Vorstellung, innezuhalten und zehn Minuten zu meditieren, durchaus zu schätzen wissen, es ihnen jedoch schwerfällt, sich auch daran zu erinnern. Aus irgendeinem Grund scheint der Tag einfach vorbeizugehen, und bevor sie es merken, liegen sie bereits wieder im Bett, um einzuschlafen, erinnern sich aber plötzlich daran, dass sie etwas vergessen haben. Dann fühlen sie sich meist schuldig, gehen davon aus, dass sie ein hoffnungsloser Fall sind, und entscheiden, dass Meditation vielleicht doch nicht das Richtige für sie ist. Bevor Sie in diese Falle laufen, lesen Sie meine Vorschläge dazu.

Sich daran zu erinnern, es auch zu tun, ist ein wichtiger Faktor im Erlernen von Meditation – bewusst genug zu sein, wach genug zu sein, um zu erkennen, dass jetzt die Zeit gekommen ist, die wir für unsere Meditation reserviert haben. Wundern Sie sich nicht, wenn Sie es anfangs hin und wieder vergessen, denn das ist ganz normal. Es unterstreicht jedoch, wie wichtig es ist, einen Zeitpunkt festzulegen, an dem Sie jeden Tag praktizieren. Ich vermute, Sie vergessen nur selten, sich die Zähne zu putzen oder zu duschen, zu Abend zu essen oder Ihre Lieblingssendung im Fernsehen anzuschauen – oder?

Wir können durchaus dahin kommen, regelmäßig zehn Minuten zu sitzen, indem wir dieses Zeitfenster in unserem Tagesablauf bereitstellen, es ist jedoch eine noch größere Herausforderung, sich daran zu erinnern, durch den Tag hindurch achtsam zu sein. In den Veranstaltungen meiner Organisation Headspace verteilen wir kleine runde Sticker, um sie auf Telefone, Computer, Schranktüren und so weiter zu kleben, damit die Menschen sich selbst daran erinnern, achtsam und bewusst durch den Tag zu gehen. Diese Sticker sind nicht bedruckt, sie haben also keine Bedeutung für andere, aber für die Menschen, die sie benutzen, sind sie eine Erinnerung daran, präsent sein zu wollen. Falls Sie denken, dass Ihnen das ebenfalls helfen kann, könnten Sie etwas Ähnliches tun, um sich zu erinnern.

Vertrauen Sie Ihrer eigenen Erfahrung

Meditation kann nur sehr schwer quantifiziert und beurteilt werden. Wie ich bereits erwähnte: Es gibt keine gute oder schlechte Meditation, nur aufmerksam oder unaufmerksam zu sein, abgelenkt oder unabgelenkt. Wenn Sie Ihre Praxis beurteilen wollen, dann bitte auf dieser Grundlage. Sie sollten sie jedoch nicht im Vergleich zu anderen Meditationssitzungen bewerten oder, noch schlimmer, im Vergleich zu den Erfahrungen anderer – jede Meditation steht für sich selbst.

Vertrauen Sie Ihrer eigenen Erfahrung und setzen Sie nicht so sehr auf die Meinung anderer. Dann wird Meditation in Ihrem Leben real werden. Um es mit den Worten eines berühmten Meditationslehrers zu sagen: Mach es nicht einfach nur, weil ich sage, dass es funktioniert. Probieren Sie selbst aus, ob es Ihr Leben verändert. Widmen Sie sich der Meditation regelmäßig und konsequent, und beurteilen Sie selbst, ob es einen Unterschied macht. Wenn dies der Fall ist, gibt Ihnen das das Selbstvertrauen, weiterzumachen und Ihre Meditationssitzungen womöglich jeden Tag etwas zu verlängern. Wenn Sie es nur ein- oder zweimal ausprobieren, ist das in etwa so, als würden Sie nur den Wasserkessel aufsetzen, um eine neue Kaffeesorte zu probieren. Sie müssen zumindest warten, bis das Wasser kocht, den Kaffee überbrühen und ihn schließlich schmecken, bevor Sie sagen können, ob es für Sie funktioniert oder nicht. Aus diesem Grund empfehle ich, es zumindest zehn Tage lang zu versuchen, bevor Sie entscheiden, dass es nichts für Sie ist.

Was kann man tun, wenn man sich unwohl und unruhig fühlt

Es ist ganz normal, wenn wir uns in den ersten Minuten unserer Meditation etwas unruhig fühlen. In dieser Situation kann es hilfreich sein, sich an das Bild vom wilden Pferd zu erinnern. Falls Sie gerade sehr beschäftigt waren oder einfach viel nachgedacht haben, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Ihr Geist sofort still in sich ruhen wird. Er ist dann einfach in Fahrt, und es wird ein paar Minuten dauern, bis er zur Ruhe kommt. Es ist ganz natürlich, diese Bewegung des Geistes sowohl körperlich als auch mental zu erfahren. Erinnern Sie sich dann bitte an die Idee, dem Geist Raum zu geben, ihm zu gestatten, aus sich selbst heraus, in seiner eigenen Zeit, zur Ruhe zu kommen, wie ich es oben beschrieben habe.

Wenn Sie sich dem Ende Ihrer Meditationssitzung nähern (egal, wie lange Sie sitzen), können leichte Schmerzen auftauchen. Möglicherweise bemerken Sie, dass dies an manchen Tagen geschieht, an anderen jedoch nicht. Es kann lohnenswert sein, sich diese Veränderungen bewusst zu machen und herauszufinden, ob die körperlichen Schmerzen den Geist in irgendeiner Weise widerspiegeln. Es könnte auch hilfreich sein, wenn Sie sich noch einmal die Geschichte »Die Umkehrung« auf Seite 73 vergegenwärtigen, da dies eine großartige Methode ist, um mit schwierigen Gefühlen im Allgemeinen umzugehen. Solange Sie keine ernsthaften Rückenprobleme haben, sollte es keine große körperliche Herausforderung sein, eine Weile lang auf einem Stuhl zu sitzen. Und dennoch: Für die meisten Menschen ist es ungewohnt, ohne Ablenkung stillzusitzen, und unweigerlich werden wir dann auf kleine Wehwehchen und Verspannungen aufmerksam, die wir normalerweise nicht bemerken. Dann ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese Empfindungen schon da waren, bevor Sie sich hinsetzten. Meditation rückt sie einfach nur ins Licht der Aufmerksamkeit, so dass sie deutlicher betrachtet werden können. Das klingt zunächst nach einer schlechten Nachricht, tatsächlich ist es aber etwas Gutes, denn bevor wir etwas loslassen können, müssen wir es zuerst deutlich sehen. Wir können fast sagen: Indem wir genau betrachten, wie diese schwierigen Gefühle an die Oberfläche kommen, betrachten wir zugleich ihre Auflösung. Wenn Sie natürlich chronische oder akute Schmerzen haben, sollten Sie das mit Ihrem Arzt abklären. Was auch immer Sie tun, lassen Sie sich durch leichte Schmerzen nicht davon abhalten zu meditieren, denn wir wissen nie, wann sich Headspace einstellt.

Die Erfahrungen aufzeichnen

Es kann durchaus hilfreich sein, wenn Sie Ihre Meditationserfahrungen zunächst aufzeichnen. Sie können das im Forum unserer Facebook-Seite tun oder im Tagebuch am Ende dieses Buches. So stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Erfahrungen nicht schnell wieder verlieren oder diese sich mit anderen Gefühlen, vor oder nach der Meditation, vermischen. Dabei geht es nicht darum, das, was Sie erleben, mit Noten von 1 bis 6 zu bewerten, sondern Sie sollten Ihre Einsichten eher so notieren, als würden Sie nach einem Spaziergang aufschreiben, was Sie gesehen haben.

Bitte machen Sie sich auch bewusst, dass es nicht darum geht, jeden Tag mehr Konzentration und Klarheit zu entwickeln. Es geht darum, jedes Mal, wenn Sie sich zum Meditieren hinsetzen, zu verfolgen, was mit Körper und Geist geschieht. Diese Entwicklungen Tag für Tag einfach nur zu bezeugen, führt dazu, die Dinge entspannter zu betrachten, Teil der Veränderungen zu sein und sie mit größerer Bereitschaft zu akzeptieren. Wir identifizieren uns sehr stark mit gewissen Aspekten unserer Persönlichkeit, aber wenn wir uns der Meditation aufrichtig widmen, werden wir feststellen, dass wir sehr viel mehr sind als das. Wir verändern uns ständig, von einem Moment zum nächsten, von einem Tag zum anderen. Sobald Sie das mit einer gewissen Deutlichkeit erkennen, wird es nicht mehr so einfach sein, festgefahrene Vorstellungen darüber, wie Sie sich selbst sehen, beizubehalten. Dann erfahren Sie ein Gefühl größerer Freiheit, folgen nicht mehr zwanghaft etablierten Verhaltensmustern und müssen nicht länger an einer bestimmten Identität festhalten.

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Zehn Vorschläge für ein achtsames Leben

Es wäre einfach, ein ganzes Buch den Methoden zu widmen, die unsere Meditationspraxis unterstützen. Ich stelle im Folgenden jedoch nur einige wenige vor, die ich für besonders wichtig halte, weil sie Ihre Praxis der Achtsamkeit im täglichen Leben stärken können. Es ist unnötig, darauf hinzuweisen, dass Aufmerksamkeit sich als Thema durch sie alle zieht, ein Wissen sowohl über einen selbst als auch über andere. Es geht dabei ebenfalls um die Entwicklung von sanfter Neugierde: zu betrachten, zu bemerken und zu beobachten, was in allen Momenten Ihres Lebens geschieht – wie Sie handeln, sprechen und denken. Doch bitte denken Sie daran: Es geht nicht darum, ein anderer zu sein, sondern darum, ein Gefühl der Leichtigkeit in sich selbst zu finden, so wie Sie sind, in diesem Moment.

Die Perspektive – Wie Sie Ihr Leben betrachten

Damit Meditation wirksam ist, macht es keinen Unterschied, wie Sie Ihr Leben betrachten. Es kann jedoch hilfreich sein, allgemeine Themen zur Kenntnis zu nehmen, denn dann sind wir aufmerksamer gegenüber der Tendenz, negativen Denkmustern zu verfallen. Dieses höhere Maß an Aufmerksamkeit bildet ein Potenzial für nachhaltige Veränderungen.

Es ist ebenfalls hilfreich, wenn wir erkennen, wie unsere Perspektiven sich verändern. An einem Tag steigen Sie in einen überfüllten Zug und bleiben ganz gelassen, während das bei einer anderen Gelegenheit Ihr ganzes Repertoire an Abwehrmechanismen in Gang setzt. Diese Einsicht kann uns vor Augen führen, dass es ganz klar nicht etwas außerhalb von uns ist, was uns die meisten Probleme verursacht, sondern viel eher das, was innerhalb unseres Kopfes abläuft – und das können wir zum Glück verändern. Unsere tägliche Meditationspraxis profitiert stark davon, wenn wir diese Veränderungen der Perspektive – von Tag zu Tag, von Moment zu Moment – wahrnehmen.

Kommunikation – Die Beziehung zu anderen

Falls Sie durch Meditation mehr Zufriedenheit finden wollen, wird es für einen stillen, klaren Geist nur wenig förderlich sein, wenn Sie Ihre Frustrationen an anderen auslassen. Um mehr Headspace zu erfahren, ist es deshalb unerlässlich, geschickt und einfühlsam mit anderen Menschen zu kommunizieren. Das kann bedeuten, dass Sie sich in Ihren Beziehungen stärker zurückhalten, mehr Empathie oder eine wirklich offene Sichtweise mitbringen – vielleicht auch all das zusammen! Nichtsdestotrotz wird es immer Menschen geben, die, selbst wenn Sie beste Absichten haben, sich dennoch für einen Kampf gegen Sie entscheiden. In solchen Situationen können Sie nicht viel tun. Ihnen mit Empathie zu begegnen und die gleichen Muster im eigenen Geist zu erkennen, kann hilfreich sein. Wenn sich Ihnen gegenüber jemand allerdings beständig unangenehm verhält, ist es vielleicht Zeit, sich zu verabschieden – falls das möglich ist.

Wertschätzung – Den Duft der Rose wahrnehmen

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie stark einige Menschen die kleinsten Schwierigkeiten in ihrem Leben betonen, wie selten sie jedoch Momente des Glücks hervorheben? Die Gründe dafür finden sich in der bereits erwähnten Annahme, dass wir einen Anspruch auf Glück haben, während alles andere falsch ist und keinen Platz hat.

Einigen von Ihnen mag der Gedanke eher abgedroschen vorkommen, sich Zeit zu nehmen, um dankbar zu sein, es ist jedoch unerlässlich, wenn wir wirklich Headspace entwickeln wollen. Wenn wir unserem Leben Wertschätzung entgegenbringen, ist es nicht mehr so einfach, in ablenkende Gedanken verstrickt zu sein. Und indem wir mehr und mehr zu schätzen lernen, was wir haben, beginnen wir immer stärker wahrzunehmen, was im Leben anderer fehlt.

Freundlichkeit – Gegenüber sich selbst und anderen

Es fühlt sich gut an, einer anderen Person freundlich zu begegnen. Das ist keine schwarze Magie. Sie fühlen sich gut, und die andere Person fühlt sich gut. Und wenn Sie es schon versuchen, wie wäre es, wenn Sie sich selbst mit mehr Freundlichkeit begegnen würden – insbesondere Ihrem Wunsch, Achtsamkeit zu erlernen? Wir leben in einer Welt so hoher Erwartungen, dass wir manchmal, wenn wir etwas neu erlernen, dem Prozess zu selbstkritisch gegenüberstehen.

Zum Glück verfügt Meditation über die merkwürdige Kraft, Freundlichkeit in den Menschen zu erwecken – und sobald Sie mehr Freundlichkeit im Alltag praktizieren, wird das, umgekehrt, in Ihre Meditation zurückfließen. Freundlichkeit lässt den Geist sanfter werden, geschmeidiger, und es wird dadurch leichter, mit ihm in Ihrer Praxis zu arbeiten. Mehr und mehr werden Sie den Dingen unvoreingenommen gegenübertreten und sie so akzeptieren, wie sie sind. Selbstverständlich hat das tiefgreifende Konsequenzen für unsere Beziehungen zu anderen.

Mitgefühl – Sich in den anderen hineinversetzen

Mitgefühl können wir weder »tun« noch »entwickeln«, denn es existiert bereits in jedem Einzelnen von uns. Denken Sie einmal an die Analogie des immer blauen Himmels zurück: Das Gleiche gilt auch für Mitgefühl. Ja, wir können sogar sagen, dass der blaue Himmel in gleichem Maße Klarheit und Mitgefühl verkörpert.

Manchmal stellt sich Mitgefühl spontan ein, so als würden die Wolken aufreißen und den Blick auf den blauen Himmel freigeben. Dann wieder müssen wir uns eher bewusst darum bemühen, etwa so, wie wir uns den blauen Himmel vorstellen können, selbst wenn er hinter Wolken versteckt ist. Je mehr Sie sich dieses Bild jedoch vorstellen, umso eher wird es auch ganz natürlich passieren. Mitgefühl entspricht weitgehend der Empathie: Wir ziehen uns sozusagen bewusst die Schuhe anderer an und teilen damit das Verständnis in einer bestimmten Situation.

Gleichgewicht – Ein Gefühl der Ausgeglichenheit

Das Leben ist dem Meer nicht unähnlich; unsere Existenz ebbt ab und flutet dahin. Manchmal ist es still und ruhig, dann wieder können die Wellen so hoch schlagen, dass sie uns zu überfluten scheinen. Diese Schwankungen sind ein unvermeidlicher Teil des Lebens. Wenn wir das jedoch vergessen, können wir leicht von den starken Wellen unserer schwierigen Gefühle fortgerissen werden.

Indem wir den Geist durch Meditation schulen, entwickeln wir eine ausgewogene Herangehensweise und erfahren dadurch mehr Ausgeglichenheit in unserem Leben. Wir sollten nicht denken, dass unsere Existenz dadurch langweilig wird, wir sozusagen nur noch als emotionslose graue Masse durch das Leben schwimmen. Das genaue Gegenteil ist der Fall! Gerade indem wir unseren Gefühlen mit Achtsamkeit begegnen, werden wir sie intensiver erfahren. Dadurch, dass wir nicht mehr so stark in sie verstrickt sind, werden wir uns ihnen auch nicht mehr so ausgeliefert fühlen.

Akzeptanz – Widerstand ist zwecklos

Ganz gleich, wie günstig Ihre Lebensumstände sind, das Leben kann manchmal anstrengend sein und uns herausfordern. Meist versuchen wir, das zu verdrängen, und fühlen uns dann frustriert und enttäuscht, wenn nicht alles nach unseren Vorstellungen läuft. Wie auch im Falle des Mitgefühls kann es hilfreich sein, an die Analogie des blauen Himmels zu denken, wenn Sie über Akzeptanz reflektieren.

Der Weg zu größerer Akzeptanz beginnt damit, aufzudecken, was wir loslassen müssen, statt uns zu überlegen, was wir tun sollten. Indem Sie durch den Tag hindurch darauf achten, welchen Situationen Sie Widerstand entgegensetzen, werden Sie achtsamer gegenüber allem, was Akzeptanz davon abhält, sich ganz natürlich einzustellen. So werden Sie schließlich die Gedanken und Gefühle, die sich in der Meditation einstellen, mit größerer Gelassenheit betrachten.

Gelassenheit – Ungeduld loslassen

Viele Menschen erfahren ihr Leben als so ausgelastet, so hektisch, dass es unvermeidlich zu sein scheint, Ungeduld zu empfinden. In diesen Momenten bemerken Sie unter Umständen, wie sich Ihre Kiefer verspannen, Sie mit den Füßen wippen oder Ihr Atem immer flacher wird. Sobald Sie die Ungeduld jedoch mit echtem Interesse betrachten, wird sich Ihr Wesen zu verändern beginnen. Ihr Impuls verlangsamt sich, und die Macht, die er über uns ausübt, lässt nach.

Ungeduld wird sich sehr wahrscheinlich nicht nur in Ihrem Alltag, sondern auch in der Meditation einstellen – das eine spiegelt das andere wider. Wie die meisten Menschen werden Sie sich sicherlich sogar fragen: »Wieso stellen sich die positiven Ergebnisse nicht schneller ein?« Denken Sie jedoch bitte daran: In der Meditation geht es nicht um Leistungen und Resultate; deshalb handelt es sich bei ihr ja gerade um einen so angenehmen Tempowechsel im Vergleich zum Rest unseres Lebens. Es geht vielmehr darum, Aufmerksamkeit zu erlernen, darum, mit einem authentischen Gefühl der Leichtigkeit in unserer natürlichen Achtsamkeit zu verweilen.

Hingabe – Dranbleiben

Bei Achtsamkeit geht es um einen grundlegend anderen Ansatz, wie Sie sich gegenüber Gedanken und Gefühlen verhalten. Das mag spannend klingen, aber auch ein wenig abschreckend, er wird jedoch verwirklicht, indem wir die Übung oft und in kleinen Schritten wiederholen. Egal, wie Sie sich fühlen, meditieren Sie regelmäßig. Wie mit jeder anderen Fertigkeit auch werden Sie sich umso vertrauter und sicherer fühlen, je öfter Sie Achtsamkeit praktizieren.

Wenn Sie so vorgehen – oft und in kleinen Schritten –, wird sich in Ihrer Meditation ein stabiles Gefühl der Achtsamkeit einstellen, das Sie dann ganz natürlich durch den Rest des Tages tragen können. Zugleich wird es sich positiv auf Ihre Meditationspraxis auswirken, wenn Sie den alltäglichen Erfahrungen mehr und mehr Achtsamkeit entgegenbringen. Wenn Ihre Motivation eindeutig ist, wenn Sie genau wissen, wieso Sie meditieren und welche Menschen in Ihrem Umfeld einen Nutzen von Ihrem Headspace haben, wird es Ihnen nicht schwerfallen, jeden Tag zehn kurze Minuten zu sitzen.

Präsenz – Einsichtsvoll leben

Wir können in unserem Leben gewandter sein, wenn wir die Geistesgegenwart besitzen, uns davon abzuhalten, etwas zu sagen oder zu tun, das wir später bereuen. Es bedeutet auch, die innere Kraft und Stabilität zu haben, einfühlsam auf schwierige Situationen einzugehen, statt impulsiv zu reagieren. Einsichtsvoll zu leben erfordert also ein gewisses Maß an reflektierender Weisheit.

Leider kann Weisheit nicht aus Büchern bezogen werden, selbst wenn diese sehr tiefsinnig sind. Weisheit ist ein auf Erfahrung beruhendes Verständnis des Lebens, das durch Meditation vertieft werden kann. Präsenz entspricht, wie auch Mitgefühl und Akzeptanz, der Analogie des blauen Himmels. Auch Weisheit können wir weder »tun« noch »hervorbringen« – sie existiert einfach in uns allen. Indem wir mit dieser Präsenz in uns selbst vertrauter werden, indem wir stärker auf unsere Intuition hören, lernen wir, diese reflektierende Weisheit auf den Alltag anzuwenden. Kurz gesagt: Wir leben dann gewandter in dieser Welt.

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Fallgeschichten

James, 40

James ist verheiratet und hat drei Kinder. Er ist ein erfolgreicher Geschäftsmann, der hart arbeitet, aber das Leben auch genießt. Es mag Sie deshalb erstaunen, dass er in die Klinik kam, weil er an Angstzuständen litt. Wir vergessen nur allzu leicht, dass das, was wir an der Oberfläche sehen, oft sehr verschieden ist von dem, was im Inneren vorgeht.

James erzählte mir, wie sehr er sich sorgte. Er sorgte sich, dass seine Frau mit einem anderen durchbrennen könnte; dass seine Kinder sich verletzen könnten. Er machte sich Sorgen um den Gesundheitszustand seiner Eltern, um seine Firma und um die Menschen, die für ihn arbeiteten. Er sorgte sich auch um sich selbst. Immer wieder suchte er Ärzte auf oder benutzte das Internet, um festzustellen, an welcher Erkrankung er gerade litt.

Menschen versicherten ihm immer wieder, wie viel Glück, was für ein wunderbares Leben er habe – wie sollte er ihnen erklären, sagte er, dass er in einem beständigen Gefühl der Angst lebe. Ebenso wenig hätte er einen Grund dafür angeben können, dass alles, was er besaß, ihn nur noch nervöser machte, denn er hatte so viel zu verlieren. Er beschrieb, wie seine Angst allein schon dadurch stärker wurde, dass er an die Angst dachte. Dann fühlte er sich schuldig, als sei er irgendwie bescheuert, weil er diese Gefühle hatte, und machte sich Sorgen, dass er den Verstand verlieren könnte.

Meditation wurde für ihn ein Thema, nachdem er eine Sendung im Fernsehen gesehen hatte. Obwohl es etwas »abgefahren« wirkte, wie er sich ausdrückte, war er offen dafür, alles einmal auszuprobieren. Natürlich kam er mit den üblichen Vorstellungen über Meditation in die Klinik. Er nahm an, es ginge darum, die Gedanken anzuhalten und alle unangenehmen Empfindungen im Geist loszuwerden. Er kam aber auch mit einem offenen Geist und der Bereitschaft, etwas Neues anzunehmen. Tatsächlich war er sogar so motiviert, dass er sehr schnell jede Gelegenheit nutzte, um die Techniken anzuwenden. Er praktizierte Achtsamkeit im Fitnessstudio, beim Mittagessen und sogar, wenn er auf das Baby aufpasste. Sehr schnell entwickelte er für sich auch eine tägliche zwanzigminütige Meditationspraxis.

Auch wenn Enthusiasmus nicht immer das Ergebnis bestimmt, schien das in James’ Fall doch einen großen Unterschied zu machen. In dieser Zeit beobachtete ich, wie er sich emotional immer mehr entspannte. Er arbeitete mit einer Reihe von Techniken, einige von allgemeiner Natur, andere speziell auf seine Angstzustände zugeschnitten. Dabei lag das Schwergewicht vor allem darauf, wie James sich seinen angstauslösenden Gedanken gegenüber verhielt. Er hatte sie immer als ein »Problem« betrachtet, das es »loszuwerden« galt, und hatte seinen Gedanken gegenüber eine so starke Abwehr aufgebaut, dass er im Grunde genommen den ganzen Tag mit ihnen kämpfte. Das ist eine verständliche Reaktion, doch indem James seinen Gefühlen mit Abwehr begegnete, baute er nicht nur körperliche Verspannungen auf, sondern er verschlimmerte die Situation auch noch, weil er die Gedanken als etwas Greifbares betrachtete.

So war James auch entsprechend überrascht, als ich ihm vorschlug, weniger über die Angst selbst zu meditieren – die, wenn sie alleine gelassen wird, sowieso in ihrer eigenen Zeit kommt und geht –, sondern sich stattdessen auf seine Abwehr der Angst zu konzentrieren. Nach einer Weile konnte er immer deutlicher erkennen, dass seine fixe Idee, die Angst kontrollieren zu wollen, diese im Grunde genommen anheizte. Je mehr er sich dieser Strategie bewusst wurde, umso mehr entspannte sich die Situation.

Das ließ die Angst zwar nicht auf der Stelle verschwinden, es veränderte aber, wie er mit ihr umging. Nach und nach hörte er auf, mit seinen Gedanken zu kämpfen, um sie zum Verschwinden zu bringen, und erlaubte den Angstgefühlen, etwas freier zu fließen. In diesen ersten Monaten bemerkte ich auch, wie James langsam den Humor entdeckte und sich selbst und seine Gedanken nicht mehr so ernst nahm. Er teilte einige seiner Gedanken sogar mit anderen Menschen. Zu seiner Überraschung reagierte seine Frau mit Erleichterung und meinte, sie sei immer davon ausgegangen, dass er alles »im Griff« habe, während sie sich selbst für die »Verrückte« hielt. Als sie erfuhr, dass er an ähnlichen Gefühlen litt, entspannte das die ganze Situation. Schließlich konnte er vor seinen Freunden im Pub sogar Witze über seine Angstzustände reißen.

Vor kurzem begegnete ich James zufällig. Wie ich erwartet hatte, war sein Enthusiasmus für Meditation von Dauer, und er saß regelmäßig jeden Morgen. In bestimmten Situationen habe er zwar immer noch Angst, sagte er, sie behellige ihn allerdings nicht mehr in der gleichen Weise. Er identifiziere sich nicht mehr so stark mit den Angstgefühlen. Am wichtigsten sei jedoch, fuhr er fort, dass seine Sorgen ihn nicht mehr ängstigten und er nicht mehr so sehr versuche, diese Gefühle loszuwerden. Die Ironie der ganzen Sache, meinte er, bestehe darin, dass die Gefühle ihn gar nicht mehr so oft heimsuchten, nachdem er aufgehört habe, sie zu bekämpfen.

Rachel, 29

Rachel kam in die Klinik, weil sie plötzlich Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hatte. Ihr Hausarzt verschrieb ihr Schlafmittel, sie zögerte aber, diese zu nehmen.

Wir sprachen darüber, was die Ursache des Problems sein könnte. Rachel meinte, es hätte vielleicht etwas mit dem starken Druck zu tun, den sie am Arbeitsplatz empfand. Außerdem war sie mit ihrem Freund zusammengezogen, stritt sich mit ihm allerdings häufig darüber, dass sie so viel arbeitete. Er hatte durchaus Verständnis für sie, fand aber, sie habe ihre Prioritäten falsch gesetzt.

Rachel bezeichnete ihr Problem als »Schlaflosigkeit«. Ich fragte sie, ob sie jemals gut schlafen würde, was, wie sie sagte, durchaus hin und wieder der Fall sei. Das schien mir Schlaflosigkeit auszuschließen, die eher regelmäßig und chronisch ist. Ich fragte, ob sie sich daran erinnere, wann es zum ersten Mal passiert sei. Sechs Monate zuvor, entgegnete sie, nach einem besonders schwierigen Arbeitstag, als sie an einer wichtigen Präsentation für den nächsten Tag gearbeitet habe und erst um Mitternacht nach Hause gekommen sei. Zu diesem Zeitpunkt schlief ihr Freund bereits, und sie fühlte sich schuldig und ein wenig einsam.

Als sie dann im Bett lag, meinte sie, fühlte sie sich sehr besorgt, und viele Gedanken schossen ihr durch den Kopf. Sie dachte daran, dass sie am nächsten Tag gut aussehen und funktionieren müsse, aber je mehr sie diesen Gedanken nachhing, umso wacher wurde sie. Schließlich verwandelte sich ihre Besorgnis in Frustration. Zuerst ärgerte sie sich über ihren Chef, dann über ihren Freund und schließlich über sich selbst.

Am nächsten Tag ging die Präsentation allerdings gut über die Bühne, und die Firma erhielt den Auftrag. Rachel hatte sich, wie sie sagte, währenddessen trotzdem schrecklich gefühlt und meinte auch, sie hätte nicht so viel dazu beigetragen wie sonst. Am meisten ängstigte sie jedoch, dass »es« wieder passieren könnte. Als sie an diesem Abend nach Hause ging, hatte sie sich bereits eine Strategie zum Einschlafen überlegt. Sie würde ein Bad nehmen und sich ganz früh hinlegen. Doch obwohl sie müde war, war ihr Körper nicht daran gewöhnt, früh schlafen zu gehen, und sie lag erneut stundenlang wach. Schließlich bekam sie die Krise, als sie merkte, dass »es« wieder passierte und sie eine weitere schlaflose Nacht vor sich hatte. Und so ging es dann weiter. Hin und wieder schlief sie zwar auf der Stelle ein, aber in ihr hatte sich ein Muster etabliert: Sie ängstigte sich immer mehr, nicht einschlafen zu können, und genau das führte dann dazu, dass sie nicht schlafen konnte.

Nachdem ich Rachel versichert hatte, dass Einschlafprobleme weit verbreitet sind, machte ich sie mit den grundlegenden Meditationstechniken vertraut, woraufhin sie jeden Tag zehn Minuten lang saß. Sie fand es zwar etwas merkwürdig, morgens zu meditieren, wenn ihre Probleme doch am späten Abend auftauchten, ich erklärte ihr aber, dass der Geist so nicht funktioniere und es wichtiger sei, eine stabile tägliche Praxis zu etablieren.

Ich bat sie auch, ihre Schlafroutine, also wie wir uns aufs Einschlafen vorbereiten, zu betrachten. Ich schlug ihr vor, das Schlafzimmer wirklich nur zum Schlafen zu benutzen – und natürlich auch dafür, mit ihrem Freund zusammen zu sein. Das stärkt den Zusammenhang zwischen der Tatsache, dass wir uns hinlegen, und dem Einschlafen. Ich bat sie, während des Tages kein Nickerchen zu machen, und erklärte ihr, wie wichtig es in ihrem Fall sei, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten, das heißt, zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, anfangs sogar am Wochenende. Das klingt wahrscheinlich sehr strikt, doch damit Körper und Geist neue Muster erlernen können, müssen sie viele Male wiederholt werden. Ich sagte ihr auch, sie solle sich spätabends keine anregenden Fernsehsendungen anschauen und keine Computerspiele spielen, da beides den Kopf zu sehr aktiviere. Wir sprachen dann über ihre Essgewohnheiten, darüber, wie wichtig es sei, mehrere Stunden bevor wir zu Bett gehen, zu essen, damit der Körper Zeit hat zu verdauen. Schließlich ging es auch noch um die Notwendigkeit, einen altmodischen Wecker zu kaufen, so dass ihr Handy über Nacht in einem anderen Zimmer lag und sie nicht in die Versuchung geriet, in ihre E-Mails zu schauen.

In der ersten Woche war Rachel ganz begeistert, da sie mehrere Nächte hintereinander gut schlief. Doch die kleinen Monster kehrten in der zweiten Woche zurück, und Rachel wurde ungeduldig, weil sie keine Fortschritte erkennen konnte. Darauf betrachteten wir gemeinsam noch einmal die Herangehensweise und die innere Haltung, die es braucht, um gute Resultate zu erzielen, und ab der dritten Woche machte sie dann echte Fortschritte.

Wir trafen uns über zwei Monate und arbeiteten uns nach und nach durch die Techniken, bis wir schließlich zur speziellen Übung für das Einschlafen kamen. (Sie können diese noch einmal auf Seite 219 nachlesen.) Hin und wieder hatte Rachel noch eine schlechte Nacht, aber im Großen und Ganzen fühlte sie sich sehr viel besser. Die größte Veränderung bestand wahrscheinlich in ihrer gewandelten Einstellung dem Schlaf gegenüber. Die ganze Sache war einfach nicht mehr so wichtig. Wenn sie jetzt zurückschaue, sagte sie, könne sie gar nicht mehr verstehen, wieso sie das alles so bedrängt hatte. Sie verstünde jetzt, dass ihr Schlaf nicht immer perfekt wäre. Aber das sei in Ordnung: Sie fühle sich bereit, auf dieser Welle zu reiten. Es ist genau diese Veränderung, die eine nachhaltige Wirkung verspricht.

Pam, 51

Pam wurde von ihrem Arzt in die Klinik überwiesen. Seit mehr als drei Jahren nahm sie Antidepressiva und hatte mehrere Strategien ausprobiert, um das, was sie fühlte, zu überwinden. Sie hatte einen Vollzeitjob, aber niemand außer ihrem Hausarzt und ihrem Personalleiter wusste von ihrer Depression. Sie beschrieb ihre Depression als etwas, das einfach »dasitzt« und alles düster und sinnlos erscheinen lässt.

Pam hatte erwachsene Kinder, die in anderen Teilen des Landes lebten, und war zehn Jahre zuvor geschieden worden. Sie suchte mich unter anderem auch deshalb auf, weil sie ihre Medikamentendosis verringern wollte. Mit Unterstützung ihres behandelnden Arztes plante sie, die Dosis langsam zu reduzieren. Dieser Prozess würde voraussichtlich ein Jahr dauern. Das mag nach einem langen Zeitraum klingen, aber wenn Menschen, die lange Antidepressiva genommen haben, diese plötzlich absetzen, kann das sehr ernste Folgen haben. Es ist also wichtig, dies nur mit Zustimmung eines Arztes und äußerst behutsam zu tun. Außerdem konnte in Studien durchgängig nachgewiesen werden, dass ein sukzessiver Entzug die Chancen eines Rückfalls stark reduziert. Pam hatte Zeitungsartikel über den Nutzen von Meditation bei der Behandlung von Depression gelesen und war interessiert daran, es zu versuchen.

Im Zentrum von Pams Depression stand der Glaube, dass nichts in ihrem Leben richtig lief und alles »ihr Fehler« sei. Es war frappierend zu sehen, wie sehr sie diese Ideen verstärkte. Ihre Identifizierung war so stark, dass sie sich selbst nur in dieser Weise wahrnehmen konnte. Solange sie jedoch an diesen Ideen festhielt, sie sogar nährte, gab es kaum eine Chance für sie, sich von ihren depressiven Empfindungen zu befreien.

Wir unterhielten uns lange darüber, wie es möglich ist, von Gedanken zurückzutreten und dadurch etwas mehr inneren Raum zu schaffen. Wir sprachen darüber, dass es nicht notwendig sei, sich allzu stark mit den Gedanken zu identifizieren, dass Pam nicht die Summe ihres Denkens war, sondern es sich dabei einfach nur um Gedanken handelte, die die Farbe der Depression angenommen hatten. Wir sprachen auch über die Analogie des blauen Himmels. Für jemanden, der unter Depressionen leidet, kann die Analogie des blauen Himmels lächerlich klingen. Den Wolken wurde so viel Aufmerksamkeit geschenkt, ihnen wurde so viel Gewicht beigemessen, dass sie dick und düster geworden waren. Vielen Menschen fällt es in dieser Situation schwer, sich an eine Zeit zu erinnern, als sie den blauen Himmel wahrnehmen konnten, ganz zu schweigen von der Möglichkeit, dass dies jetzt der Fall sein könnte. Die Analogie ist jedoch wichtig, denn solange wir nach Headspace außerhalb von uns selbst suchen, wird das nur zeitweilig gutgehen. Sonst fallen wir doch wieder in den depressiven Zustand zurück. Außerdem wird damit nur das Gefühl bestätigt, dass an der augenblicklichen Erfahrung etwas »falsch« ist.

Für Pam war das kein einfacher Prozess, aber schließlich öffnete sich die Wolkendecke ein wenig, und die Erinnerung daran, wie der blaue Himmel ist, kehrte zurück. Ihre Depression hatte sich als tiefes Muster in ihr festgesetzt, weshalb die Wolken anfangs natürlich immer wieder zurückkehrten. Aber gerade weil es sich bei ihrer Depression um ein Verhaltensmuster handelte, konnte es abgelegt werden, und je öfter Pam einen Zipfel des blauen Himmels sehen konnte, desto stärker erkannte sie, dass ihre Erkrankung kein dauerhafter Zustand war. Sie konnte die stillen und glücklichen Momente, die sich in ihr Leben einschlichen, nicht ignorieren, selbst wenn sie zunächst eher flüchtig waren. Parallel zu diesem Prozess reduzierte Pam mit Hilfe ihres Arztes ihre Medikamentendosis, bis sie schließlich an den Punkt kam, ganz auf sie verzichten zu können. Das war nach sechs Monaten der Fall, aber dann tauchte in ihr ein Widerstand dagegen auf, die Medikamente ganz abzusetzen. Sie fühlte, dass die Antidepressiva ein Teil von ihr waren, und sie fürchtete sich davor, wer sie sein würde, wenn sie auf sie verzichtete. In vielerlei Hinsicht ging es dabei darum, ihre bisherige Identität abzulegen. Nach einem Jahr war sie jedoch mehr als bereit, die Medikamente abzusetzen. Sie meinte, es sei ein wenig so, als verabschiede man sich von einem alten Freund, einem Freund, den sie jedoch gerne ziehen ließ.

Was Pam letztendlich befähigte, loszulassen, war die Bereitschaft, ihre Gefühle verstehen und sich mit ihnen anfreunden zu wollen. Noch wichtiger war jedoch, dass sie diesen Weg alleine ging. Sie hatte sich jeden Tag die Zeit genommen, mit ihrem Geist in Meditation zu sitzen, ganz gleich, wie sie sich gerade fühlte. Pam schreibt mir manchmal noch eine E-Mail. Ihr geht es gut. Hin und wieder sorgt sie sich zwar noch, dass ihre Depression zurückkehren könnte, wenn sie sich mehrere Tage hintereinander eher traurig fühlt, aber sie hat gelernt, wie sie sagt, dass ihre Gedanken sie nicht beeinträchtigen können, solange sie ihnen gegenüber achtsam bleibt und sich daran erinnert, dass es einfach nur Gedanken sind.

Clare, 27

Manchmal kommen Menschen in die Klinik, die etwas Neues in ihr Leben bringen oder einen bestimmten Aspekt verbessern wollen. Das kann eine Profiathletin sein, die ihren Kampfgeist schulen will, aber auch ein Künstler oder Autor, der seine kreativen Kräfte zu entwickeln sucht. Als Clare in die Klinik kam, geschah das in der Absicht, »ihr kreatives Potenzial anzuzapfen«, wie sie es gerne ausdrückte. Sie ging davon aus, dass ihre Kreativität bereits da war, sie jedoch wegen ihres geschäftigen Geistes keinen Zugang zu ihr fand. Ihre Anschauung war von der Analogie des blauen Himmels nicht so weit entfernt: Kreativität ist nichts, das wir »kreieren« müssten, sondern wir müssen einfach einen Weg finden, sie an die Oberfläche steigen zu lassen.

Clare schien eine ganze Menge unterschiedlicher Dinge auf einmal zu tun. Sie komponierte Musik und spielte ein Instrument, schrieb aber auch und hatte sogar ein Buch veröffentlicht. Außerdem malte und zeichnete sie und machte Skulpturen. Sie war im wahrsten Sinne des Wortes eine Künstlerin, die in allem, was sie tat, sehr gut war. Doch mit so vielen Projekten zur selben Zeit konnte sie sich nie lange genug einer Idee widmen, um sie auch wirklich zu Ende zu bringen. Dementsprechend waren ihr Haus und Studio angefüllt mit halbfertigen Gedichten, Kompositionen und Kunstwerken.

Clares größte Herausforderung, wenn sie 10-für-mich praktizierte, bestand darin, zu bemerken, wann ihr Geist abdriftete – und er driftete ständig ab. Sie rackerte sich damit ab, beim Zählen ihrer Atemzüge auch nur bis zwei oder drei zu kommen. Das ist ein wenig so wie mit den Gliedern einer Kette: Ein Gedanke entsteht, und wenn das deutlich wahrgenommen wird, im Licht der Achtsamkeit, kann er nirgendwo hingehen, sondern er verliert seine Kraft, und die Konzentration bleibt auf das Meditationsobjekt gerichtet. Wenn dieser erste Gedanke jedoch so interessant wirkt, dass alle Achtsamkeit verlorengeht, entsteht aus ihm ein zweiter Gedanke, dann ein dritter und so weiter. Die Kette hat dann unter Umständen so viele Glieder, dass es fünf Minuten dauern kann, bevor wir merken, dass der Geist abgeschweift ist. Indem wir diese Übung jedoch täglich wiederholen, wird die Kette nach und nach kürzer werden. Wahrscheinlich hat der Geist zwar immer noch das Bedürfnis, herumzuwandern, doch wenn er dies tut, erkennen wir es etwas schneller und werden nicht mehr so leicht in die Geschichte hineingezogen.

Clare fiel es nicht nur schwer, sich zu konzentrieren, es war auch nicht leicht für sie, daran zu denken, sich jeden Tag zehn Minuten Zeit zum Meditieren zu nehmen. Wie sie sagte, hatte sie zwar den Wunsch danach, aber irgendwie schienen ihr andere Dinge immer wieder in die Quere zu kommen. Natürlich, manchmal müssen wir uns auf der Stelle um etwas kümmern, aber ich schätze, es gibt nicht so viel in unserem Leben, was nicht einfach mal zehn Minuten warten kann. Um Clare zu helfen, schlug ich ihr vor, sich die Meditationssitzungen in den Kalender zu schreiben. Das war eine einfache Strategie, um auszudrücken: »Das ist genauso wichtig wie jeder andere Teil deines Tagesablaufs.« Außerdem riet ich ihr, jedes Mal, wenn sie aus irgendeinem Grund nicht meditieren wollte oder konnte, aufzuschreiben, wieso sie es nicht tat – einfach nur einen kurzen Satz. Nicht im Sinne eines Rückblicks am Ende des Tages, sondern sie sollte genau in diesem Moment aufschreiben, was es war, das nicht zehn Minuten länger warten konnte. Für Clare war diese zweite Übung besonders hilfreich. Jedes Mal, wenn sie ihre Entschuldigung aufschreiben wollte, wirkte der Grund so dürftig, dass sie sich meist hinsetzte und meditierte.

Außerdem schlug ich Clare vor, sich ein paar Alltagsaktivitäten zu überlegen, bei denen sie Achtsamkeit üben konnte. Zum Beispiel wenn sie morgens ein Glas Saft trank, sich die Zähne putzte oder wenn sie ihren Schreibtisch aufräumte, bevor sie an die Arbeit ging. Bei dieser Idee ging es nicht darum, sich auf den Atem zu konzentrieren, während sie diese Dinge tat, sondern sie waren als Unterstützung gedacht, um präsenter und wirklich im Moment zu sein. Wenn sie die Zähne putzte, sollte sie sich darauf konzentrieren, wie sich die Bürste im Mund anfühlte, wie die Zahnpasta schmeckte, und auch auf das Geräusch achten, das die Bewegung der Zahnbürste verursachte. Falls sie abgelenkt wurde, konnte sie, sobald sie dies bemerkte, zu den physischen Empfindungen zurückkehren. Ihr machte das Spaß, und jede Woche fügte sie eine weitere Aktivität hinzu. Nach zehn Wochen hatte sie im Laufe des Tages kurze Einbrüche von Achtsamkeit. Die nachhaltige Wirkung dieser Aktivität, in Verbindung mit zehn Minuten täglicher Meditation, sollte nicht unterschätzt werden. Für Clare waren diese Augenblicke eine Zeit, sich neu »zu finden«, zu überprüfen, ob sie in andere Gedanken abdriftete, und sich selbst zu dem zurückzubringen, woran sie gerade arbeitete.

John, 45

John kam aus einem einzigen Grund in die Klinik: Seine Frau hatte angedroht, ihn zu verlassen, wenn er seine Wut nicht unter Kontrolle bekommen würde. John verhielt sich weder seiner Frau noch seinen Kindern gegenüber körperlich aggressiv, aber es kam durchaus vor, dass er sie verbal attackierte und herumkommandierte. Selbst vollkommen Fremde mussten manchmal Johns Wutanfälle über sich ergehen lassen. In Läden rempelte er sich an Schlangen vorbei, fuhr Auto wie ein Verrückter und war aufgebracht, wenn selbst die kleinsten Dinge nicht so liefen, wie er es sich vorstellte. Er hatte hohen Blutdruck und fühlte ständig Verspannungen in der Brust.

John sah ein, dass sein Verhalten irrational war, und meinte, es wäre so, als habe sich ein roter Nebelschleier aus dem Nichts über ihn gelegt. Er war in einem Haus aufgewachsen, in dem es nicht üblich war, über Gefühle zu sprechen oder sie auszudrücken. Seiner Ansicht nach war der Verlust seiner Arbeit der Auslöser seiner Wutanfälle gewesen. Diese hatten die ganze Familie zusätzlich unter Stress gesetzt. John hasste es, nichts zu tun, und wie er es sah, hatte er seinen Lebensinhalt verloren.

Ich schlug John vor, es zwei Wochen lang mit Meditation zu versuchen. Wenn er in dieser Zeit keine Fortschritte sehen würde, sollte er mit seiner Frau andere Möglichkeiten besprechen. Ich wies John in die zehnminütige Übung ein und sprach kurz über die innere Einstellung, mit der sie am besten funktioniert.

Als John in der folgenden Woche in die Klinik kam, meinte er, nicht nur habe die Meditation ihn nicht ruhiger gestimmt, sondern sie hätte ihn sogar noch wütender gemacht. Wenn er sich hinsetze, um zu üben, spüre er nichts anderes als Wut, und jeder einzelne seiner Gedanken spiegele diese Empfindung wider. Er war wütend auf seinen alten Chef, der ihn arbeitslos gemacht hatte, aber vor allem war er wütend auf sich selbst. Er war wütend, weil er seine Gedanken nicht kontrollieren konnte, und wütend, weil diese Gedanken ihn unfreundlich gegenüber den Menschen sein ließen, die er liebte. Wirklich wütend machte ihn allerdings der Umstand, dass er nicht der Mensch war, der er zu sein glaubte oder sein wollte. Ich gab John zu verstehen, dass Meditation nichts verschlimmert, er durch sie jedoch mehr Bewusstheit und Einsicht in das Ausmaß seiner Wut erlangt habe. Ich erklärte aber auch, dass es nicht viel bringt, wenn wir wütend auf die Wut reagieren, auch wenn wir das instinktiv tun, was durchaus verständlich ist.

Ich fragte John, wie er auf seine älteste Tochter reagiere, wenn sie wütend sei. In diesen Situationen, meinte er, wenn sie wirklich total aufgebracht sei, wolle er sie einfach nur in den Arm nehmen. Wenn sie das zuließ, tat er das auch. Aus Erfahrung wusste er, dass nichts, was er sagen konnte, ihr helfen würde, sondern es in diesen Momenten einfach nur darum ging, bei ihr zu sein und sie zu beruhigen. Ich bat ihn, einen Augenblick darüber nachzudenken, wie er sich fühlen würde, wenn er sich seines Ärgers in der gleichen Weise annähme, ihm einfach gestatten würde zu sein, ohne Urteil oder Kritik. Das war der Punkt, an dem John in Tränen ausbrach. Obwohl er sich damit offensichtlich unwohl fühlte und es ihm peinlich war, konnte er sich nicht mehr kontrollieren. Er sagte, er habe bisher nicht sehen können, wie hart er mit sich umging, wie er sich beständig für das, was er fühlte, bestrafte.

Schließlich verständigten sich John und ich darauf, dass es nicht Ziel seiner Meditationspraxis war, die Wut loszuwerden, sondern ihr, im Gegenteil, mit Freundlichkeit und Verständnis zu begegnen. Seine Aufgabe bestand nun darin, es sich jedes Mal bewusst zu machen, wenn er wütend war, doch anstatt dann darüber wütend zu werden, dass er wütend war, sollte er diesem Gefühl, in diesem Moment, einfach etwas Raum geben. Wenn er trotzdem hin und wieder außer Kontrolle geriet, sollte er sich daran erinnern, wie er auf die Wut seiner Tochter reagieren würde. John stimmte diesem Plan zu und fing sogar an, zweimal am Tag zu meditieren, während er keine Arbeit hatte. Diese Praxis sei eine große Herausforderung für ihn, meinte er; er verstricke sich auch noch oft in seine Wut, aber wenn er sich daran erinnere, sich zu erinnern, entspanne sich alles doch etwas.

In den folgenden Monaten arbeiteten wir mit einer Reihe verschiedener Techniken, die alle auf Johns Charakter zugeschnitten waren. Im Mittelpunkt stand jedoch auch weiterhin die einfache und zugleich herausfordernde Aufgabe, der Wut mit Freundlichkeit zu begegnen. Ich bin froh, sagen zu können, dass John immer noch mit seiner Frau zusammen ist und auch wieder eine Arbeit gefunden hat. Es ist sicherlich kein Wunder geschehen, und es ist auch nicht so, dass er nie mehr wütend wird. Er sagt aber, dass sein Leben sich entspannter anfühle, und wenn er einmal wütend wird, betrachtet er seine Gefühle anders als vorher und ist in der Lage, besser mit ihnen umzugehen.

Amy, 24

Amy ist alleinerziehende Mutter mit einer kleinen Tochter. Sie kam in die Klinik, nachdem sie mit ihrem Arzt über Gesundheitsprobleme gesprochen hatte. Sie war untergewichtig, hatte ihre Periode nicht mehr und litt unter leichtem Haarausfall. Amy war eine äußerst willensstarke Frau, die das Gewicht der Welt auf ihren Schultern zu tragen schien. Es war anstrengend für sie, ihre Tochter alleine großzuziehen, und obwohl sie gerne in einer Beziehung gewesen wäre, glaubte sie, dass niemand an einer alleinstehenden Mutter interessiert sei. Amy hatte ein schwieriges Verhältnis zu ihrem Körper. Sie trainierte mindestens einmal am Tag, ernährte sich schrecklich unzureichend, was sowohl die Menge als auch die Qualität ihrer Nahrung betraf, und hatte ganz eindeutig eine ungesunde Beziehung zu sich selbst.

Ich bemerkte, dass Amy entzündete Hände hatte. Ich dachte, es handele sich dabei vielleicht um ein Ekzem, aber als ich sie darauf ansprach, sagte sie, dass sie sich oft die Hände wasche, wenn sie sich unter Stress fühle, und vom vielen Schrubben seien sie wund geworden. Ich wollte wissen, wie oft sie das tat. Jedes Mal, wenn sie draußen etwas angefasst habe, entgegnete sie. Sie wisse, dass das nicht so gut sei, sagte sie, aber sie tue es auch nur, wenn sie Stress empfinde. Für sie seien der Haarausfall und die ausbleibende Menstruation allerdings die größeren Probleme. Nachdem wir uns darauf geeinigt hatten, dass sie auch weiterhin ihren Arzt aufsuchte, verständigten wir uns darauf, uns einmal in der Woche in der Klinik zu treffen.

Natürlich war Amys Neigung zu diszipliniertem Verhalten erst einmal sehr hilfreich, als sie zu meditieren begann; sie verpasste nur selten eine Sitzung. Dabei ist es natürlich eine Sache, sich regelmäßig hinzusetzen, aber es ist eine andere Sache, dies auch mit der richtigen inneren Einstellung zu tun. Amy war äußerst selbstkritisch, und es fiel ihr schwer, ihre Gedanken einfach nur zu betrachten, ohne ein Urteil zu fällen. Die meisten ihrer Gedanken beschäftigten sich, wie sie es beschrieb, mit der Übung selbst, etwa wie ein durchgängiger Kommentar darüber, wie es lief. Amy hatte sich angewöhnt, über das Denken selbst nachzudenken, was den Geist sicherlich nicht sehr ruhig sein lässt. Außerdem schien sie sich ständig zu »korrigieren« und versuchte, den perfekten Geisteszustand herzustellen, den sie sich als Ergebnis der Meditation vorstellte.

Falls Sie noch nie meditiert haben, kommt es Ihnen vielleicht merkwürdig vor, dass Menschen sich so verhalten, obwohl ihnen erklärt wurde, wie kontraproduktiv das ist. Etablierte Denkmuster sind jedoch sehr mächtig, und selbst wenn wir aufgefordert werden, uns anders zu verhalten, schaffen wir das hin und wieder einfach nicht. Das ist jedoch genau das Interessante an Meditation: Sie reflektiert, wie wir uns gegenüber der Welt verhalten. Amys Meditationserfahrung spiegelte ganz direkt ihre Haltung gegenüber dem Leben wider. Trotz dieses Verhaltens hatte sie wichtige Einblicke, die sie erkennen ließen, wieso sie so lebte, wie sie lebte. Ihr mangelndes Selbstwertgefühl wurde ihr dadurch stärker bewusst, wie auch ihr Hang dazu, sich körperlich mit den Mädchen zu vergleichen, die sie in der Schule unterrichtete, obwohl sie zehn Jahre älter war als diese. Außerdem nahm sie immer deutlicher die ausgeprägten Denkmuster wahr, die zu obsessivem Verhalten führten. Wir arbeiteten vor allem mit Techniken, die sie zu mehr Freundlichkeit und Mitgefühl gegenüber sich selbst anregten. Diese Techniken bestehen im Grunde genommen aus den gleichen Elementen wie 10-für-mich, werden allerdings um gewisse Aspekte erweitert, die den Persönlichkeits- und Charakterzügen der jeweiligen Person entsprechen.

Amy meditiert mittlerweile seit mehr als drei Jahren. Ihre anfänglichen Einsichten haben sich vertieft, und ihre Haltung gegenüber sich selbst hat sich erstaunlich gewandelt. Sie ist noch immer untergewichtig, aber nicht mehr in einem gefährlichen Ausmaß. Sie treibt immer noch jeden Tag Sport, jetzt jedoch eher zum Vergnügen, wie sie sagt, und nicht mehr, um sich zu bestrafen; außerdem hat ihre Periode wieder eingesetzt. Außer einer besseren Ernährung und einer ausgewogeneren Sicht dem Leben gegenüber bestehe der Hauptunterschied – so Amy – darin, wie sie sich selbst wahrnehme. Sie habe etwas in sich entdeckt, sagte sie, was sie immer daran erinnert, dass sie in Ordnung ist, ganz gleich, wie sie sich gerade fühlt. Und wenn sie in ihre alten Denkmuster zurückfalle, sei auch das in Ordnung.

Tom, 37

Tom kam in die Klinik und beschrieb sich als »Profi-Abhängiger«. In den vergangenen fünfzehn Jahren war er von Alkohol abhängig gewesen, aber auch von Drogen, Zigaretten, Sex, Glücksspielen und Essen. Zeitweise überließ er sich nur einer Sucht, dann wieder vielen auf einmal. Er hatte mehrere Entziehungskuren hinter sich. Als er in die Klinik kam, war er Mitglied so vieler Selbsthilfegruppen, dass er nur einen Abend in der Woche frei hatte, um zu entspannen und sich mit seinen, wie er sie nannte, »nicht abhängigen« Freunden zu treffen.

Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass Sie zuerst einen Arzt konsultieren sollten, falls Sie sich selbst oder andere aufgrund eines Suchtverhaltens gefährdet sehen, bevor Sie es mit einem Ansatz wie der Achtsamkeitspraxis probieren. Tom hatte seinen Arzt häufig gesehen und alles ausprobiert, wozu dieser ihm geraten hatte. Aber dennoch war Tom immer wieder in die alten Muster des Suchtverhaltens zurückgefallen.

Tom war Single und hatte keine Kinder, obwohl er sich wahnsinnig nach einer Familie sehnte, wie er sagte. Das wurde auch noch ein wenig durch den Umstand erschwert, dass er zur Überzeugung gekommen war, sehr wahrscheinlich schwul zu sein. Über die Jahre war er in mehreren Beziehungen gewesen, aber keine hatte länger gehalten – meist wegen seines unstillbaren Hungers auf etwas Neues. Tom rannte immer hinter etwas her, und solange er beschäftigt war, fühlte er sich in Ordnung. Sobald er jedoch damit aufhörte, fühlte er sich miserabel. Ihm stand dann eine ganze Palette von Ablenkungen zur Verfügung, auf die er sich stürzen konnte. Einige Ablenkungen waren sozial akzeptierte, wie Essen und Trinken, und dann gab es noch die anderen, die er verheimlichte.

Tom hatte so viele Therapien hinter sich, dass er sich auszukennen glaubte und nicht mehr offen für etwas Neues war. Wenn er über seine Gefühle sprach, klang das so, als wären sie in der Analyse auseinandergenommen und, psychiatrisch begutachtet, wieder zusammengesetzt worden. Das kann nicht nur während einer Therapie passieren. Es ist genauso ein Problem in der Meditations- und Achtsamkeitspraxis, wenn die Ideen vom Meditierenden einfach nur intellektuell angenommen werden, aber nicht in sein eigenes Wesen einsinken. Gleichwohl ist es sehr viel schwieriger, sich in der Meditation so zu verhalten, wie Tom es gewohnt war, denn in der Stille des Sitzens können wir uns wirklich nirgendwo verstecken. Manche Behandlungen, denen er sich unterzogen hatte, sowie seine Selbsthilfegruppen waren wichtig und wirkten unterstützend, von anderen fühlte er sich jedoch im Stich gelassen.

Als er darüber sprach, war das für mich eine gute Gelegenheit, Tom mitzuteilen, dass ich ihm keine Resultate versprechen konnte. Worauf ich ihn jedoch hinwies, waren die Forschungsergebnisse zu Achtsamkeit und Suchterkrankungen. Außerdem konnte ich über meine eigenen Erfahrungen sprechen und ihm berichten, welche Resultate andere aus den Übungen gezogen hatten. Der Erfolg des Prozesses, erklärte ich Tom, würde von seinem Engagement abhängen, dem Programm zu folgen, von seiner Disziplin, tagtäglich zu üben, und von der Bereitschaft, einen offenen Geist zu haben. Tom stimmte zu und verließ die Klinik mit einem optimistischen Gefühl, nachdem ich ihn in die zehnminütige Übung eingewiesen hatte, die seine Hausaufgabe für die nächste Woche war. Zu seiner eigenen Überraschung fiel es ihm leichter, als er erwartet hatte, was ihm ungeheuren Auftrieb gab. Meditation ist für viele, die es noch nie versucht haben, ein merkwürdiges Konzept, und es ist nur allzu verständlich, wenn Menschen annehmen, dazu nicht fähig zu sein. Sobald Sie es jedoch einmal versuchen und merken, dass Sie es durchaus hinbekommen, ist es gar keine so große Sache mehr: Sie setzen sich einfach hin, nehmen eine zehnminütige Auszeit, um zu entspannen und die Stille zu genießen. Selbst wenn Ihr Geist anfangs überall und nirgends ist, wird Ihnen die einfache Tatsache, zehn Minuten stillzusitzen, die Überzeugung und das innere Vertrauen geben, es jedes Mal tun zu können.

Für Tom war dieser Ansatz etwas ganz anderes als alles, was er in der Vergangenheit ausprobiert hatte. Über Jahre hatte er sich daran gewöhnt, wöchentlich in Therapiesitzungen zu gehen, wobei die »Arbeit«, wie er sich ausdrückte, in diesen Sitzungen stattfand. Manchmal wurde er aufgefordert, durch die Woche hindurch über bestimmte Dinge nachzudenken, aber meist ging es einfach darum, hinzugehen und Probleme aus der Kindheit zu besprechen. Aus seiner Sicht lag die Verantwortung dafür, ihn wieder »in Ordnung zu bringen«, beim Therapeuten. Im Hinblick darauf erklärte ich Tom, dass ich kein Therapeut sei und die Verantwortung diesmal bei ihm liege. Dieser Gedanke machte Tom Angst, denn wenn er wirklich verantwortlich war, wäre er natürlich auch zu kritisieren, wenn es nicht klappte. Ganz gleich, wie sehr ich mich darum bemühte, ihm deutlich zu machen, dass es in der Meditation nicht darum ging, kritisch zu sein, war er erst mal nicht überzeugt.

Es wäre übertrieben zu sagen, dass Tom im Laufe der Zeit süchtig nach Meditation wurde, er widmete sich ihr jedoch mit einer Begeisterung und Disziplin, die ich vorher nur selten erlebt hatte. Hatte er seine Abhängigkeit von Suchtmitteln einfach nur durch die Abhängigkeit von dem Gefühl, das er in der Meditation spürte, ersetzt? Vielleicht, aber es wirkte, als sei es viel mehr als das. Außerdem, wenn er in diesem Leben von etwas abhängig sein musste, ist es schwer, sich etwas auszusuchen, was lohnender ist als Meditation. Um das Problem der Abhängigkeit anzugehen, diskutierten wir die Möglichkeit, dass er nicht mehr wöchentlich, sondern nur noch alle zwei Wochen und schließlich einmal im Monat kam. Für Tom waren das große Schritte. Es bedeutete, dass er die Verantwortung für die Gesundheit seines Körpers und Geistes übernahm und keinen anderen mehr dafür verantwortlich machte, wenn es schiefging. Er meldet sich immer noch bei mir, wenn er an einen schwierigen Punkt kommt oder Rat braucht, meistens ist er jedoch zufrieden, mit dem, was an Problemen auftaucht, zu sitzen und es zu betrachten, bis es von selbst verschwindet. Er besucht immer noch bestimmte Selbsthilfegruppen, meint aber, er könne jetzt eher hingehen, um andere zu unterstützen, statt nur selbst nach Unterstützung zu suchen.

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Offline-Tagebuch

Tag 1

1.

Haben Sie sich heute Zeit für 10-für-mich genommen?

◯ Ja ◯ Nein

Wenn Sie es heute nicht geschafft haben, sollten Sie nicht zu streng mit sich sein. Erinnern Sie sich einfach daran, wie wichtig es ist, Headspace zu haben, und schreiben Sie es für morgen in Ihren Kalender.

2.

Wie fühlten Sie sich direkt vor 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

3.

Wie fühlten Sie sich direkt nach 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

4.

In welcher Stimmung waren Sie heute? Wie veränderte die Stimmung sich im Laufe des Tages?

5.

Waren Sie sich der vielen kleinen Dinge bewusst, als Sie durch den Tag gingen?

◯ Ja ◯ Nein

Haben Sie heute Morgen die Wärme des Wassers wirklich gespürt, als Sie duschten?

◯ Ja ◯ Nein

6.

Haben Sie heute etwas bemerkt, das Ihnen nie zuvor aufgefallen ist? Wenn ja, was?

Tag 2

1.

Haben Sie sich heute Zeit für 10-für-mich genommen?

◯ Ja ◯ Nein

Wenn Sie es heute nicht geschafft haben, sollten Sie nicht zu streng mit sich sein. Erinnern Sie sich einfach daran, wie wichtig es ist, Headspace zu haben, und schreiben Sie es für morgen in Ihren Kalender.

2.

Wie fühlten Sie sich direkt vor 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

3.

Wie fühlten Sie sich direkt nach 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

4.

In welcher Stimmung waren Sie heute? Wie veränderte die Stimmung sich im Laufe des Tages?

5.

Waren Sie sich der vielen kleinen Dinge bewusst, als Sie durch den Tag gingen?

◯ Ja ◯ Nein

Haben Sie heute Morgen den Geschmack und die Konsistenz des Frühstücks wirklich wahrgenommen?

◯ Ja ◯ Nein

6.

Haben Sie heute etwas bemerkt, das Ihnen nie zuvor aufgefallen ist? Wenn ja, was?

Tag 3

1.

Haben Sie sich heute Zeit für 10-für-mich genommen?

◯ Ja ◯ Nein

Wenn Sie es heute nicht geschafft haben, sollten Sie nicht zu streng mit sich sein. Erinnern Sie sich einfach daran, wie wichtig es ist, Headspace zu haben, und schreiben Sie es für morgen in Ihren Kalender.

2.

Wie fühlten Sie sich direkt vor 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

3.

Wie fühlten Sie sich direkt nach 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

4.

In welcher Stimmung waren Sie heute? Wie veränderte die Stimmung sich im Laufe des Tages?

5.

Waren Sie sich der vielen kleinen Dinge bewusst, als Sie durch den Tag gingen?

◯ Ja ◯ Nein

Haben Sie heute den Geruch der Zahnpasta wahrgenommen, als Sie sich die Zähne putzten?

◯ Ja ◯ Nein

6.

Haben Sie heute etwas bemerkt, das Ihnen nie zuvor aufgefallen ist? Wenn ja, was?

Tag 4

1.

Haben Sie sich heute Zeit für 10-für-mich genommen?

◯ Ja ◯ Nein

Wenn Sie es heute nicht geschafft haben, sollten Sie nicht zu streng mit sich sein. Erinnern Sie sich einfach daran, wie wichtig es ist, Headspace zu haben, und schreiben Sie es für morgen in Ihren Kalender.

2.

Wie fühlten Sie sich direkt vor 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

3.

Wie fühlten Sie sich direkt nach 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

4.

In welcher Stimmung waren Sie heute? Wie veränderte die Stimmung sich im Laufe des Tages?

5.

Waren Sie sich der vielen kleinen Dinge bewusst, als Sie durch den Tag gingen?

◯ Ja ◯ Nein

Haben Sie heute beim Sitzen das Gewicht des Körpers, der gegen den Stuhl drückt, gespürt?

◯ Ja ◯ Nein

6.

Haben Sie heute etwas bemerkt, das Ihnen nie zuvor aufgefallen ist? Wenn ja, was?

Tag 5

1.

Haben Sie sich heute Zeit für 10-für-mich genommen?

◯ Ja ◯ Nein

Wenn Sie es heute nicht geschafft haben, sollten Sie nicht zu streng mit sich sein. Erinnern Sie sich einfach daran, wie wichtig es ist, Headspace zu haben, und schreiben Sie es für morgen in Ihren Kalender.

2.

Wie fühlten Sie sich direkt vor 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

3.

Wie fühlten Sie sich direkt nach 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

4.

In welcher Stimmung waren Sie heute? Wie veränderte die Stimmung sich im Laufe des Tages?

5.

Waren Sie sich der vielen kleinen Dinge bewusst, als Sie durch den Tag gingen?

◯ Ja ◯ Nein

Haben Sie heute gespürt, wie der Wind Ihre Haut berührte, als Sie im Freien waren?

◯ Ja ◯ Nein

6.

Haben Sie heute etwas bemerkt, das Ihnen nie zuvor aufgefallen ist? Wenn ja, was?

Tag 6

1.

Haben Sie sich heute Zeit für 10-für-mich genommen?

◯ Ja ◯ Nein

Wenn Sie es heute nicht geschafft haben, sollten Sie nicht zu streng mit sich sein. Erinnern Sie sich einfach daran, wie wichtig es ist, Headspace zu haben, und schreiben Sie es für morgen in Ihren Kalender.

2.

Wie fühlten Sie sich direkt vor 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

3.

Wie fühlten Sie sich direkt nach 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

4.

In welcher Stimmung waren Sie heute? Wie veränderte die Stimmung sich im Laufe des Tages?

5.

Waren Sie sich der vielen kleinen Dinge bewusst, als Sie durch den Tag gingen?

◯ Ja ◯ Nein

Haben Sie heute das Singen der Vögel wahrgenommen?

◯ Ja ◯ Nein

6.

Haben Sie heute etwas bemerkt, das Ihnen nie zuvor aufgefallen ist? Wenn ja, was?

Tag 7

1.

Haben Sie sich heute Zeit für 10-für-mich genommen?

◯ Ja ◯ Nein

Wenn Sie es heute nicht geschafft haben, sollten Sie nicht zu streng mit sich sein. Erinnern Sie sich einfach daran, wie wichtig es ist, Headspace zu haben, und schreiben Sie es für morgen in Ihren Kalender.

2.

Wie fühlten Sie sich direkt vor 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

3.

Wie fühlten Sie sich direkt nach 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

4.

In welcher Stimmung waren Sie heute? Wie veränderte sie sich durch den Tag?

5.

Waren Sie sich der vielen kleinen Dinge bewusst, als Sie durch den Tag gingen?

◯ Ja ◯ Nein

Haben Sie heute den Geruch von Parfüm oder Aftershave anderer Menschen wahrgenommen?

◯ Ja ◯ Nein

6.

Haben Sie heute etwas bemerkt, das Ihnen nie zuvor aufgefallen ist? Wenn ja, was?

Tag 8

1.

Haben Sie sich heute Zeit für 10-für-mich genommen?

◯ Ja ◯ Nein

Wenn Sie es heute nicht geschafft haben, sollten Sie nicht zu streng mit sich sein. Erinnern Sie sich einfach daran, wie wichtig es ist, Headspace zu haben, und schreiben Sie es für morgen in Ihren Kalender.

2.

Wie fühlten Sie sich direkt vor 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

3.

Wie fühlten Sie sich direkt nach 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

4.

In welcher Stimmung waren Sie heute? Wie veränderte sie sich durch den Tag?

5.

Waren Sie sich der vielen kleinen Dinge bewusst, als Sie durch den Tag gingen?

◯ Ja ◯ Nein

Haben Sie heute Nachmittag den Geschmack Ihres Tees, Kaffees oder eines anderen Getränks wirklich bemerkt?

◯ Ja ◯ Nein

6.

Haben Sie heute etwas bemerkt, das Ihnen nie zuvor aufgefallen ist? Wenn ja, was?

Tag 9

1.

Haben Sie sich heute Zeit für 10-für-mich genommen?

◯ Ja ◯ Nein

Wenn Sie es heute nicht geschafft haben, sollten Sie nicht zu streng mit sich sein. Erinnern Sie sich einfach daran, wie wichtig es ist, Headspace zu haben, und schreiben Sie es für morgen in Ihren Kalender.

2.

Wie fühlten Sie sich direkt vor 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

3.

Wie fühlten Sie sich direkt nach 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

4.

In welcher Stimmung waren Sie heute? Wie veränderte sie sich durch den Tag?

5.

Waren Sie sich der vielen kleinen Dinge bewusst, als Sie durch den Tag gingen?

◯ Ja ◯ Nein

Haben Sie heute beim Gehen gespürt, wie Ihre Füße gegen den Boden pressen?

◯ Ja ◯ Nein

6.

Haben Sie heute etwas bemerkt, das Ihnen nie zuvor aufgefallen ist? Wenn ja, was?

Tag 10

1.

Haben Sie sich heute Zeit für 10-für-mich genommen?

◯ Ja ◯ Nein

Wenn Sie es heute nicht geschafft haben, sollten Sie nicht zu streng mit sich sein. Erinnern Sie sich einfach daran, wie wichtig es ist, Headspace zu haben, und schreiben Sie es für morgen in Ihren Kalender.

2.

Wie fühlten Sie sich direkt vor 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

3.

Wie fühlten Sie sich direkt nach 10-für-mich?

Ging es Ihnen gut mit diesem Gefühl?

◯ Ja ◯ Nein

4.

In welcher Stimmung waren Sie heute? Wie veränderte sie sich durch den Tag?

5.

Waren Sie sich der vielen kleinen Dinge bewusst, als Sie durch den Tag gingen?

◯ Ja ◯ Nein

Haben Sie heute die Temperatur unterschiedlicher Körperteile gespürt?

◯ Ja ◯ Nein

6.

Haben Sie heute etwas bemerkt, das Ihnen nie zuvor aufgefallen ist? Wenn ja, was?

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Dank

Ich möchte mich bei vielen Menschen bedanken, die geholfen haben, dieses Projekt zu verwirklichen; in erster Linie sind dies die Meister der Meditation, mit denen ich das Glück hatte in Klöstern und Meditationszentren weltweit studieren zu dürfen. Ohne die Lehren dieser außergewöhnlichen Menschen und ihrer Meditationstraditionen wäre es unmöglich gewesen, dieses Buch zu schreiben. Insbesondere danke ich Donal Creedon für seine Unterstützung, Liebenswürdigkeit und wertvolle Freundschaft über viele Jahre.

Auch meiner Herausgeberin, Hannah Black, und allen Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern bei Hodder & Stoughton möchte ich für die angenehme Zusammenarbeit danken. Mein Dank gilt auch Antony Topping von der Agentur Greene and Heaton sowie Rich Pierson und Maria Schonfeld von Headspace für den kritischen Blick auf das unredigierte Manuskript und für viele hilfreiche Vorschläge. Schließlich danke ich Nick Begley für die wertvollen Beiträge zu den Abschnitten dieses Buches, die sich mit der wissenschaftlichen Forschung beschäftigen.

Mein besonderer Dank gilt Ian Pierson, Misha Abramov und Marcus Cooper für ihre freundliche und großzügige Unterstützung des Headspace-Projektes. Im Namen aller, die sich bei Headspace engagieren, kann ich Ihnen nicht genug danken.

Nicht zuletzt danke ich meiner Familie und meinen Freunden für die großartige Unterstützung dieses Buches und des gesamten Headspace-Projektes. Insbesondere gilt mein Dank meiner Partnerin Lucinda Insall-Jones für ihre Liebe, Geduld und für das unerschütterliche Vertrauen in alles, was ich tue. Das bedeutet mir unendlich viel.

Fußnoten

1

Headspace ist für Andy Puddicombe ein zentraler Begriff. Er findet sich im Titel des Buches (Get Some Headspace) und ist der Name seiner Organisation zur Vermittlung von Meditation. Headspace steht aber auch für das Ergebnis von Meditation: Im Deutschen könnte man von einem »inneren Freiraum« sprechen, der sich bei der Meditation einstellt – oder auch von »mehr Platz im Kopf«. In den Worten des Autors: »[Headspace] verweist auf ein grundlegendes Gefühl des Friedens, der Erfüllung oder der nicht zu erschütternden Erfülltheit, ganz gleich, welches Gefühl gerade vorherrscht.« Da der Begriff eine große Anschaulichkeit besitzt, aber so nicht ins Deutsche zu übersetzen ist, wird er im Folgenden unübersetzt verwendet. (Anm. d. Übers.)

2

Dabei wird die »Kartographie« des Gehirns bestimmt, also verschiedenen Hirnarealen bestimmte Aktivitäten oder Bewusstseinszustände zugeordnet. Anm. der Red.

3

Ein Extraschritt: Sehr wahrscheinlich werden Sie, nachdem Sie diesen Punkt der Übung erreicht haben, bald einschlafen. Schlafen Sie gut, falls dem so ist. Falls nicht, müssen Sie sich nicht sorgen – es bedeutet nicht, dass Sie bei der Übung irgendetwas falsch gemacht haben. Um es noch einmal zu sagen: Dies ist keine Übung, um Sie einschlafen zu lassen, sondern sie soll vielmehr Ihr Bewusstsein dafür und Ihre Einsicht darin, wie Ihre Gedanken sich nachts verhalten, entwickeln.

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Über Andy Puddicombe

Andy Puddicombe, geb. 1974, entschied sich mitten im Sportstudium, nach Tibet zu gehen und buddhistischer Mönch zu werden. Nach zehn Jahren kehrte er nach London zurück und gründete die Headspace Foundation. Heute leitet er zahlreiche Meditations-Workshops und ist als Berater für Achtsamkeit in einer Privatklinik tätig. Zu seinen Fans zählt er Kabinettsmitglieder, Schauspieler und Fußballer.

www.getsomeheadspace.com

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Impressum

Die englische Originalausgabe erschien 2011 unter dem Titel »Get Some Headspace« bei Hodder & Stoughton, London.

© 2016 der eBook-Ausgabe Knaur eBook
www.mens-sana.de

© 2011 Andy Puddicombe

© 2012 der deutschsprachigen Ausgabe Knaur Verlag

Ein Imprint der Verlagsgruppe
Droemer Knaur GmbH & Co. KG, München.

Alle Rechte vorbehalten. Das Werk darf – auch teilweise –
nur mit Genehmigung des Verlags wiedergegeben werden.

Redaktion: Maria Verde

Covergestaltung: ZERO Werbeagentur, München

Coverabbildung: FinePic®, München

ISBN 978-3-426-41685-3

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