Aufruhr im Kopf
Author: Daniel J. Siegel
Date: 2015-03-31T22:00:00+00:00

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1. Auflage 2015

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Die Originalausgabe erschien 2013 bei Tarcher unter dem Titel Brainstorm.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Martin Bauer

Redaktion: Manuela Kahle

Umschlaggestaltung: Maria Wittek

Umschlagabbildung: unter Verwendung von iStockphoto und Shutterstock

Satz: inpunkt[w]o

ISBN Print 978-3-86882-344-8

ISBN E-Book (PDF) 978-3-86415-702-8

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86415-425-6

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Madeleine und Alexander gewidmet,
die mir anschaulich zeigten,
was die Essenz des Heranwachsens ausmacht.

Caroline gewidmet,
meiner mitfühlenden Gefährtin auf dieser wilden
und wundersamen Reise.

Und meiner Mutter,
die im Herzen eine Heranwachsende geblieben ist
und uns allen eine Inspiration war.

Inhalt

Teil I

Die Essenz der Adoleszenz

Nutzen und Probleme der Adoleszenz

Wie man Energie und Fokus des heranwachsenden Gehirns ins Erwachsenenalter hinüberrettet

Adoleszenz von innen heraus

Risiko und Belohnung

Abnabelung

Zeitlicher Ablauf von Pubertät, Sexualität und Adoleszenz

Probleme der verlängerten Adoleszenz

Übergänge in der Adoleszenz und die Bedeutung unserer Bindungsbeziehungen

Mindsight-Werkzeuge - Teil 1

Teil II

Ihr Gehirn

Dopamin, Entscheidungen und die Suche nach Belohnung

Familie, Freunde, Herumalbern

Der Zweck der Adoleszenz

Entscheidungen treffen

»Lass das!« reicht nicht

Das eigene Hirn integrieren

Das Handmodell des Gehirns

Adoleszenz als Tor zur kreativen Erforschung

Zusammenarbeit zwischen den Generationen ermöglichen

Schwachstellen und Chancen

Gehirn im Umbau und Ausraster

Während der Adoleszenz wird Integration ins Gehirn gebaut

Das emotionale »primitive« Gehirn

Natürliches Bedürfnis nach Abenteuern und Gemeinschaft

Mindsight-Werkzeuge - Teil 2

Teil III

Ihre Bindungen

Geschützter Hafen und Ausgangsbasis

Wie Bindungen entstehen

Reaktive Bindungen

Sichere Bindungseinstellungen erwerben und das Gehirn integrieren

Über Bindungen nachdenken und die Vergangenheit verstehen

Arbeitsfragen zur Bindung

Bindungs-Narration und unsere zwei Gehirnhälften

Vermeidung, emotionale Distanziertheit und die linke Gehirnhälfte

Ambivalenz, Verwirrung der Gefühle und die rechte Gehirnhälfte

Desorganisierte Bindung und Dissoziation

Schaffung eines geschützten Hafens und einer Ausgangsbasis für Heranwachsende

Mindsight-Werkzeuge - Teil 3

Teil IV

Präsent bleiben

Die Person würdigen, die ein Heranwachsender gerade wird

Auszug von zu Hause

Pubertät, Sexualität und Identität

Herummachen

Erste Liebe

Die Rolle der Präsenz

Veränderungen und Herausforderungen für die Integration

Akzeptanz, Loslassen von Erwartungen und sexuelle Orientierung

Drogen

Rückkehr nach Hause: Reflexion, Neuausrichtung und das Kitten von Brüchen

Mindsight-Werkzeuge - Teil 4

Schlussbemerkung

MWe und die Integration der Identität

Danksagung

Teil I

Die Essenz der Adoleszenz

Die Adoleszenz ist ein ebenso verwirrender wie erstaunlicher Lebensabschnitt, der grob gerechnet vom 12. bis zum 24. Lebensjahr reicht – tatsächlich, bis in die Zwanziger! Kulturübergreifend wird diese Phase als große Herausforderung aufgefasst, sowohl für die Heranwachsenden selbst als auch für die Erwachsenen in ihrem Umfeld. Die Phase kann für alle Beteiligten schwierig sein, und ich hoffe, beiden Seiten mit diesem Buch beistehen zu können. Dem heranwachsenden Leser möchte ich Weggefährte sein durch diese Zeit der persönlichen Entwicklung, die gelegentlich schmerzlich und gelegentlich mitreißend ist. Erwachsenen Lesern – Eltern, Lehrern, Vertrauten, Trainern und Mentoren von Heranwachsenden – hoffe ich mit meinen Ausführungen zu ermöglichen, dass sie den Heranwachsenden dabei helfen können, diese außerordentlich stark prägende Phase nicht nur zu überleben, sondern in ihr zu gedeihen.

Lassen Sie mich gleich zu Anfang betonen, dass sich rund um Pubertät und Adoleszenz etliche Mythen ranken, die nach neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft schlicht unhaltbar sind. Das Schlimme daran: Diese Mythen machen sowohl Heranwachsenden wie auch ihrem Umfeld das Leben oft ziemlich schwer. Räumen wir mit diesen Mythen also gleich auf.

Eines der gängigsten Vorurteile gegenüber Heranwachsenden lautet, dass Teenager, da von Hormonen überschwemmt, geradezu »verrückt werden« oder »den Verstand verlieren«. Das stimmt schlicht nicht. Ja, während dieser Zeit steigt die Hormonproduktion, doch nicht die Hormone bestimmen, was in der Adoleszenz abläuft. Heute weiß man, dass das, was Heranwachsende durchleben, hauptsächlich das Ergebnis eines Entwicklungsprozesses im Gehirn ist. Das Wissen um die Änderungen, die sich dort abspielen, hilft Heranwachsenden und ihrem Umfeld, das Zusammenleben problemloser zu gestalten.

Ein weiterer Mythos besagt, die Adoleszenz sei schlicht eine Phase der Unreife, Teenager müssten einfach erst »erwachsen werden«. Dieser beschränkten Sichtweise nach muss man die Adoleszenz irgendwie ertragen bzw. möglichst unbeschadet überleben. Ja, die Adoleszenz kann verwirrend und erschreckend sein, weil so viel neu und oft intensiv erlebt wird. Und ja, das Verhalten von Heranwachsenden wirkt auf Erwachsene gelegentlich verstörend und nachgerade sinnlos. Glauben Sie mir, als Vater zweier heranwachsender Kinder weiß ich, wovon ich rede. Doch die Sichtweise, dass die Adoleszenz schlicht etwas sei, das es durchzustehen gilt, ist sehr beschränkt. Das Gegenteil stimmt: Heranwachsende müssen die Adoleszenz nicht nur überleben, sie brauchen diese wichtige Phase, um gedeihen zu können. Was meine ich damit? Im Folgenden werde ich darlegen, dass die »Arbeit« des Heranwachsens – das Ausloten von Grenzen und das leidenschaftliche Erkunden neuer und spannender Dinge – ganz zentral dazu beiträgt, wichtige Charakterzüge zu entwickeln, die es dem Menschen erst ermöglichen, ein sinnerfülltes und von Unternehmungslust geprägtes Erwachsenenleben zu führen.

Ein dritter Mythos besagt, dass sich der Mensch während der Adoleszenz notwendigerweise von einer völligen Abhängigkeit von Erwachsenen zur vollständigen Unabhängigkeit bewegt. Nun streben Heranwachsende zwar natürlicher- und nötigerweise nach einer Abnabelung von den Erwachsenen, die sie großgezogen haben, doch die Unabhängigkeit soll nie hundertprozentig sein. Eine gesunde Entwicklung führt zu einer auf Gegenseitigkeit beruhenden Beziehung, nicht zu einer völligen Isolation nach dem Motto »Ich mach’s alleine«. Die Natur der Beziehung zwischen Heranwachsenden und ihren Eltern ändert sich, die Bindung nimmt ab, dafür werden in dieser Phase Freunde wichtiger. In der Adoleszenz verabschieden wir uns vom Bemuttert-Werden, wir lösen uns von unseren Eltern und anderen Erwachsenen und halten uns vermehrt an Gleichaltrige, um die wir uns kümmern und von denen wir wiederum Beistand erfahren. Wir bewegen uns von einseitiger Abhängigkeit in ein System gegenseitiger Abhängigkeiten. In diesem Buch werden wir die Natur dieser Beziehungen untersuchen und zeigen, dass unser Bedürfnis nach engen Bindungen unser ganzes Leben lang anhält. Erst wenn wir die Mythen überwunden haben, können wir die dahinter verborgenen Wahrheiten erkennen – und das Leben von Heranwachsenden und ihrem Umfeld enorm verbessern.

Leider kann die Einstellung anderer Menschen beeinflussen, wie wir uns selbst wahrnehmen und wie wir uns verhalten. Das lässt sich bei Heranwachsenden oft beobachten: Sie »übernehmen« negative Vorurteile, die viele Erwachsene ihnen gegenüber (offen oder versteckt) zum Ausdruck bringen – dass Teenager »außer Kontrolle geraten«, »faul« oder »unkonzentriert« seien. Studien haben gezeigt, dass Schüler, deren Lehrern man vorher gesagt hatte, sie seien nur »mäßig intelligent«, schlechtere Leistungen zeigten als (ebenso intelligente) Schüler, von denen die Lehrer diese Information nicht bekamen. Umgekehrt schnitten Schüler, deren Lehrern man vorher gesagt hatte, sie seien ganz außerordentlich klug, in Prüfungen deutlich besser ab als eine (ebenso kluge) Kontrollgruppe. Heranwachsende, die sich negative Vorurteile über die Adoleszenz zu eigen machen, riskieren, dass sie in ihrem Leben auf dieses Niveau absinken, anstatt ihr wahres Potenzial auszuschöpfen. Wie Johann Wolfgang von Goethe einst schrieb: »Behandle die Menschen so, als wären sie, was sie sein sollten, und du hilfst ihnen zu werden, was sie sein können.« Die Adoleszenz ist keine Phase, in der man »durchdreht« oder sich »unreif« verhält. Sie ist eine wichtige Phase, geprägt von intensiven Gefühlen, großer Geselligkeit und Kreativität.

Dieses Buch ist folgendermaßen aufgebaut: Der erste Teil untersucht, was die Adoleszenz ausmacht und wie das Verständnis ihrer wichtigen Dimensionen Ihr Leben verbessern kann. Im zweiten Teil wird erklärt, wie sich das Gehirn während der Adoleszenz entwickelt. Dieses Wissen kann uns dabei helfen, die Chancen, die diese Lebensphase bietet, voll zu nutzen. Der dritte Teil geht der Frage nach, wie Beziehungen unser Selbstbild prägen und was wir tun können, um die Beziehungen zu anderen, aber auch zu uns selbst zu verbessern. Im vierten Teil zeigen wir, dass man den Veränderungen und Herausforderungen während der Adoleszenz am besten begegnet, indem man für den Heranwachsenden präsent ist, indem man Verständnis für ihn zeigt und sich genau bewusst macht, was sich in ihm und in seinen Beziehungen abspielt. In den Abschnitten »Mindsight-Werkzeuge« stelle ich wissenschaftlich untermauerte Methoden zur Stärkung des Gehirns und zur Verbesserung von Beziehungen vor.

Wir alle lernen auf verschiedene Weise, gehen Sie dieses Buch nach der Lektüre des ersten Teils also ruhig in der Reihenfolge an, die Ihnen am meisten zusagt. Wenn Sie mit einer Mischung von Ideen und Fakten, von Wissenschaft und Anekdoten am besten lernen, sollten Sie das Buch vielleicht von vorn nach hinten lesen. Lernen Sie hingegen am besten durch praktische Übungen, fangen Sie besser mit den Mindsight-Werkzeugen an; die Theorie dahinter und die Beispielgeschichten dazu können Sie dann später immer noch nachlesen. Ich habe das Buch so geschrieben, dass jeder Teil für sich steht – interessiert man sich für Beziehungen, kann man direkt zum Teil drei springen, interessiert man sich für das Gehirn, geht man zu Teil zwei usw. Wenn Sie am besten aus Geschichten lernen, sollten Sie vielleicht mit Teil vier anfangen und sich erst dann den früheren Teilen widmen. Probieren Sie es aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

Nutzen und Probleme der Adoleszenz

Die typischen Merkmale der Adoleszenz entstehen aufgrund von gesunden, natürlichen Veränderungen im Gehirn. Da das Gehirn sowohl unsere Gedanken als auch unsere Beziehungen beeinflusst, kann ein größeres Verständnis für das Gehirn uns helfen, mit uns selbst ins Reine zu kommen und soziale Beziehungen zu verbessern. In diesem Buch werde ich zeigen, wie man, ausgehend von diesem Verständnis, konkrete Schritte zur Stärkung des Gehirns unternehmen, seine geistige Resilienz (Belastbarkeit und Anpassungsfähigkeit) stärken und die Beziehungen zu anderen verbessern kann.

Während der Adoleszenz verändert sich die Art und Weise, wie unser Gehirn sich erinnert, denkt, argumentiert, sich konzentriert, Entscheidungen fällt und auf andere Menschen reagiert. In der Phase zwischen zwölf und 24 Jahren wächst und reift der Mensch wie nie zuvor in seinem Leben. Das Verständnis der Natur dieser Veränderungen kann uns helfen, eine positivere Einstellung zu uns zu finden und ein produktiveres Leben zu führen.

Ich bin Vater von zwei Teenagern. Darüber hinaus lehre ich geistige Gesundheit und helfe als Kinder- und Jugendpsychiater Heranwachsenden, Erwachsenen, Paaren und Familien, diese spannende Lebensphase zu verstehen. Im Zuge meiner Arbeit fiel mir auf, dass es kein Buch gibt, das die Phase des Heranwachsens als das preist, was sie ist: eine Zeit voller Möglichkeiten, Mut und Kreativität zu zeigen.

Das Leben verändert sich mit Beginn der Adoleszenz gewaltig. Doch diese Veränderungen sind nichts, das man vermeiden oder nur durchstehen müsste. Sie sind etwas Gutes. Dieses Buch entstand, weil ich es für nötig hielt, die positiven Aspekte dieser Phase für Heranwachsende und Erwachsene herauszuarbeiten.

Ja, die Adoleszenz ist gelegentlich anstrengend, doch während des »Umbaus« im Gehirn entstehen Qualitäten, die uns nicht nur während des Heranwachsens nützlich sein können, sondern auch im Erwachsenenalter. Unser Umgang mit diesen Veränderungen hat einen direkten Einfluss darauf, wie wir später leben. Die hervorbrechende Kreativität kann auch dem Umfeld zugutekommen: Ideen und Neuerungen entstehen ganz natürlich aus Rebellion gegen den Status quo und der unbändigen Energie von Teenagern.

Allerdings birgt jede neue Art des Denkens, Fühlens und Verhaltens nicht nur das Potenzial für Verbesserungen, sondern auch für Verschlechterungen. Zum Glück lässt sich lernen, wie man aus den positiven Qualitäten des heranwachsenden Gehirns das Beste macht und wie man diese Qualitäten auch ins Erwachsenenalter hinein bewahrt.

In den frühen Teenager-Jahren verändert sich das Gehirn in viererlei Hinsicht erheblich: Es entsteht eine Gier nach neuartigen Erlebnissen, der Wunsch nach Umgang mit Gleichaltrigen, eine gewaltige emotionale Intensität und kreative Neugier. In der Adoleszenz verdrahtet sich das Gehirn neu, wodurch sich das Erleben fundamental von demjenigen während der Kindheit unterscheidet. Neu ist etwa, wie Teenager durch neue Erlebnisse »Kicks« suchen, wie sie mit Gleichaltrigen umgehen, dass sie intensivere Gefühle spüren, sich gegen die »übliche« Art auflehnen, Dinge zu tun, und versuchen, der Welt ihren Stempel aufzudrücken. Jede dieser Veränderungen ist notwendig, um den wichtigen Umbau unser Art zu denken, zu fühlen, zu interagieren und Entscheidungen zu treffen, voranzubringen. Zugegeben, diese an sich positiven Veränderungen können auch Nachteile mit sich bringen. Betrachten wir deshalb die Vor- und Nachteile der vier Hauptveränderungen im heranwachsenden Gehirn:

1. Gier nach neuen Erfahrungen. Das Belohnungszentrum des heranwachsenden Gehirns reagiert stärker auf neuartige Erfahrungen. So entsteht die innere Motivation, Neues auszuprobieren und intensiver zu leben. Das verleiht dem Leben Schwung. Nachteil: Bei der Suche nach Abenteuern besteht die Gefahr, dass Risiken unterschätzt und Belohnungen überschätzt werden. Das kann zu übermäßig riskantem Verhalten und zu Verletzungen führen. Aufgrund ihrer erhöhten Impulsivität neigen Heranwachsende dazu, Ideen spontan umzusetzen, ohne vorher die Konsequenzen zu durchdenken. Vorteil: Wer es schafft, sich die Offenheit für neue Gedanken und eine leidenschaftliche Lebenseinstellung ins Erwachsenenalter zu bewahren, geht den Rest seines Lebens voller Neugier und Abenteuerlust durch die Welt, immer bereit, die Dinge auf neuartige Weise anzupacken.

2. Gesteigerte Geselligkeit. Das Bedürfnis nach Umgang mit Gleichaltrigen wächst, neue Freundschaften entstehen. Nachteil: Teenager, die kaum mehr mit Erwachsenen und hauptsächlich mit anderen Teenagern verkehren, verhalten sich riskanter als andere. Lehnen Teenager Erwachsene, deren Wissen und Lebensweise vollständig ab, steigt die Risikofreude noch stärker. Vorteil: Die Suche nach gleichaltrigen Genossen führt zu gesunden, auf Gegenseitigkeit beruhenden Freundschaften – und die wiederum tragen nach aktuellem Forschungsstand ganz entscheidend dazu bei, dass wir uns gut fühlen, lang leben und glücklich sind.

3. Intensives Erleben von Gefühlen. Es macht das Leben lebendiger. Nachteil: Die intensiv empfundenen Emotionen können das Verhalten bestimmen und zu Impulsivität, Launenhaftigkeit und mitunter extremer Ablehnung führen. Vorteil: Intensive Gefühle verleihen Energie und Lebenslust; sie vermitteln Spaß daran, auf diesem Planeten zu leben.

4. Kreativität. Der geistige Horizont von Heranwachsenden weitet sich, sie entwickeln die Fähigkeit, konzeptuell und abstrakt zu denken. Das ermöglicht ihnen, den Status quo zu hinterfragen, Probleme mit ungewöhnlichen Lösungsansätzen anzugehen, neue Ideen zu entwickeln und innovativ zu sein. Nachteil: Die Sinnsuche während der Teenagerjahre kann eine Identitätskrise auslösen, empfänglicher für Gruppendruck machen und zu Ziel- und Antriebslosigkeit führen. Vorteil: Wenn das erwachsene Gehirn es weiterhin schafft, die Welt bewusst auf neue Art zu denken, zu imaginieren und wahrzunehmen sowie das Spektrum der möglichen Erfahrungen kreativ zu erforschen, dann stellt sich nicht so leicht das »Hamsterrad-Gefühl« ein, unter dem viele Erwachsene leiden. Der Sinn für die »Ungewöhnlichkeit des Gewöhnlichen« bleibt erhalten. Keine schlechte Strategie für ein erfülltes Leben!

Der Titel Aufruhr im Kopf beschreibt ganz gut, was sich während der Adoleszenz abspielt: Einerseits entwickeln Heranwachsende eine Fülle neuer Ideen, die sie während der schöpferischen Erkundungen und mit Gleichaltrigen teilen, die Gier nach neuen Erfahrungen sorgt für einen Strom von kreativem Input, andererseits kann der Aufruhr im jugendlichen Gehirn auch dafür sorgen, dass der Betreffende Koordination und Balance verliert und von seinen Gefühlen überwältigt wird wie von einem Tsunami. Dann vermengen sich Verwirrung und Innovationsgeist. Zur Adoleszenz gehören beide Seiten dieses »Aufruhrs im Kopf«.

Kurz zusammengefasst: Die Veränderungen, die sich im jugendlichen Gehirn abspielen, stellen sowohl ein Risiko als auch eine Chance dar. Je nachdem, wie wir die Gewässer der Adoleszenz durchfahren – als Heranwachsende oder als Erwachsene in ihrem Umfeld – führen wir unser Schiff des Lebens entweder in gefährliche Strudel oder in spannende Abenteuer. Es liegt allein an uns.

Wie man Energie und Fokus des heranwachsenden Gehirns ins Erwachsenenalter hinüberrettet

Wie oft höre ich in meiner Praxis Erwachsene über den ewig gleichen Trott ihres Lebens klagen. Sie fühlen sich »eingesperrt« in einem »sinnentleerten« Leben, jede Neugier ist ihnen abhandengekommen. Gelangweilt machen sie tagein, tagaus das Gleiche. Darüber hinaus spüren viele Menschen einen Mangel an sozialen Bindungen, sie fühlen sich isoliert und allein. Sie haben ihre Begeisterungsfähigkeit verloren, der Alltag fühlt sich schal und fade an. Dieser Ennui kann zu Apathie oder sogar Depressionen und Verzweiflung führen. Nichts scheint mehr wichtig, elektrisierend oder gar unverzichtbar. Wenn Erwachsenen ihre Kreativität abhandenkommt, versuchen sie, die Herausforderungen des Alltags auf immer gleiche Weise zu bewältigen; für Fantasie bleibt kein Platz mehr. So wird ihr Leben »leblos«.

Durch die Schöpfung neuer Verbindungen zwischen Dingen entstehen Verspieltheit und Humor, die man braucht, um sein Leben lebendig zu erhalten. Aus Teenagergruppen hört man oft Gelächter. Man hört auch oft Weinen. Emotionale Intensität kann also Freude bereiten – oder für Tränen sorgen. Erwachsene unterhalten sich meist ernsthaft miteinander. Ja, das Leben ist eine ernsthafte Angelegenheit. Aber trotzdem müssen wir doch auf Freude und Gelächter nicht verzichten. Wir brauchen Humor und Lebensfreude, nicht trotz all den Problemen auf diesem Planeten, sondern wegen der Probleme.

Wenn Erwachsenen die vier Merkmale des Heranwachsenden verloren gehen – Gier nach neuen Erfahrungen, gesteigerte Geselligkeit, intensives Erleben von Gefühlen und hohe Kreativität – fühlt sich ihr Leben langweilig, ewig gleich und einsam an. Wer würde ein solches Leben bewusst wählen? Wahrscheinlich niemand. Offenbar neigen wir Erwachsene dennoch dazu, auf Autopilot dahinzusegeln. Warum? Vielleicht weil wir uns überfordert fühlen, den Anforderungen der Welt gerecht zu werden. Dann unterdrücken wir sicherheitshalber den Drang nach Neuem, nach Geselligkeit, nach Veränderungen, der in der Adoleszenz hochkommt. Stattdessen schalten wir in einen »Überlebensmodus« und versuchen, eine zuverlässig funktionierende Routine zu entwickeln. Tatsächlich aber machen wir uns das Dasein nur schwer, wenn wir uns freiwillig in ein Hamsterrad begeben – außerdem altert unser Gehirn dann möglicherweise schneller.

Meine These lautet: Die Essenz der Adoleszenz – ein Geschenk und gleichzeitig eine Herausforderung – ist auch für Erwachsene wichtig. Damit halten sie ihr Leben lebendig. Und noch so ein Mythos: Viele Menschen glauben, das Gehirn würde nach der Kindheit nicht weiter wachsen. Doch das stimmt nicht. Das Gehirn vergrößert und verändert sich nicht nur während der Kindheit und Adoleszenz, sondern das ganze Leben lang. Doch dafür müssen wir Erwachsenen uns die Eigenschaften bewahren, die den Teenager auszeichnen.

Ich spreche gern von der Essenz der Adoleszenz, weil das im Amerikanischen ein schönes Akronym ergibt:

ESSENCE =

– Emotional Spark (emotionaler Funke)

– Social Engagement (Geselligkeit)

– Novelty (Neugier)

– Creative Explorations (kreative Erkundungen)

Ich frage mich, ob die Gereiztheit, die ich bei den Eltern von Heranwachsenden oft beobachte, vielleicht daher rührt, dass die Erwachsenen sich genau diese Merkmale für sich selbst zurückwünschen. Jugendlicher Übermut wirkt mitunter erschreckend, wenn man selbst kein Feuer mehr im Herzen spürt. Relativ isoliert lebende Erwachsene fühlen sich angesichts des lebendigen Soziallebens von Teenagern schnell ausgeschlossen. Wie viele neue Freundschaften schließen wir im Alter von 30, 40, 50 Jahren denn noch? Man selbst fühlt sich schnell antriebslos im Kontrast zur Leidenschaft, mit der sich Jugendliche in neue Erfahrungen stürzen. Und die überbordende Kreativität, mit der Teenager Dinge angehen, zeigt den Erwachsenen auf, wie eingefahren und begrenzt ihr eigener Alltag ist.

Vielleicht würde sich die Kluft zwischen den Generationen verkleinern, wenn Erwachsene einen Teil dieser Urkraft wieder für sich entdecken würden. Was ich damit meine: Mitunter erinnert uns das, was wir in anderen sehen, daran, was uns selbst fehlt. Und dieses Gefühl von Verlust macht uns frustriert, enttäuscht, wütend oder traurig. Als Therapeut sehe ich ständig, dass Eltern sich genau an den Eigenschaften ihres Kindes stören, die sie an eine schmerzliche Lücke in ihrem eigenen Leben gemahnen. Atmen wir also tief durch und erinnern wir uns daran, dass wir ein Leben lang lernen. Und dann erlauben wir uns, den Umstand, dass unser heranwachsendes Kind uns auf die Palme bringt, als Chance zu begreifen, unser Innenleben zu erforschen.

Erwachsene müssen aus ihrer eigenen Adoleszenz lernen und von denjenigen, die diese Phase gerade durchmachen. Das Beispiel der Heranwachsenden gemahnt uns daran, wie lebendig auch unser Leben sein dürfte. Umgekehrt können Heranwachsende auch von Erwachsenen lernen, wenn diese ihre Erfahrungen mit ihnen teilen und ihre Entwicklung hin zur Selbstständigkeit unterstützen.

Adoleszenz von innen heraus

Lassen Sie uns »von innen heraus« betrachten, was die Essenz der Adoleszenz ausmacht. So können wir besser verstehen, was in uns und anderen vorgeht; und das wiederum erlaubt uns, besser zu verstehen, wie wir und andere uns verhalten. Dieses Verständnis von innen heraus hilft uns dabei, unser Leben aktiv zu gestalten, anstatt uns in unveränderlich scheinende Umstände zu fügen. Zunächst möchte ich erklären, wie Gehirn, Selbstbewusstheit und zwischenmenschliche Beziehungen in ihrem Zusammenspiel unseren Geist prägen – und damit die Erfahrung, wer wir sind. Dieses Buch ist als Dialog zwischen mir, dem Verfasser, und Ihnen, dem Leser, angelegt. Ich hoffe, es fühlt sich beim Lesen so an, als würden wir uns tatsächlich über diese wichtige Phase im Leben unterhalten, von Angesicht zu Angesicht.

Ich freue mich darauf, mit Ihnen diese Erkundung anzugehen, Ihnen diese Erfahrung zu vermitteln und mit Ihnen darüber nachzudenken, was sich in Ihrem Leben so abspielt. Ich habe einen Sohn knapp über 20, eine Tochter knapp darunter, ich weiß also um die täglichen Chancen und Herausforderungen, die das Zusammenleben mit Heranwachsenden so mit sich bringen. Während der Adoleszenz meiner Kinder musste ich an meine eigene Jugend zurückdenken, und einige der Überlegungen aus dem eigenen Erfahren werde ich weiter unten mit Ihnen teilen.

Falls Sie selbst Heranwachsender sind: Nehmen Sie diese Abschnitte doch zum Anlass, über Ihr aktuelles Leben nachzudenken.

Erwachsenen helfen diese Abschnitte vielleicht zu verstehen, was momentan gerade im Leben des Heranwachsenden abgeht, vielleicht erinnern sie diese aber auch an ihre eigene Adoleszenz. Ich lade Sie herzlich zu einem aktiven Dialog mit mir ein. Denken Sie während der Lektüre ruhig über Ihre eigene Erfahrung nach; das macht möglicherweise durchaus Vergnügen, außerdem fördert es erwiesenermaßen das Verständnis. Gehen Sie mit mir auf eine Entdeckungsreise! Die Erkenntnisse daraus werden Ihnen den Weg durch die Adoleszenz erleichtern und Ihnen erlauben, sich das Wichtigste aus dieser Phase für das Erwachsenenleben zu erhalten.

Die Entdeckungsreise, wer wir sind und was wirklich zählt, endet nie. Wir wachsen und entwickeln uns unser Leben lang weiter, und unser Geist wächst mit, sodass wir jederzeit ein gesundes und ausgelassenes Leben führen können. Ich will Sie wirklich auf eine Entdeckungsreise mitnehmen, nicht einfach mit Fakten zuschütten, mit Meinungen und Ermahnungen, was Sie tun sollten. Dieses Buch wird Sie weiterbringen, egal, ob Sie erwachsen sind oder mitten in der Pubertät. Da es sich hier um ein Gespräch handelt, werden Fragen gestellt, grundsätzliche Fragen, mit denen wir uns dann herumschlagen und auf die wir eine Antwort finden wollen. Tatsache ist aber, dass wir auf viele Fragen hinsichtlich Gehirn und Geist keine letztgültige Antwort kennen. Trotzdem müssen wir uns diese Fragen stellen und nach Antworten suchen.

Auf die Frage meiner Kinder, warum ich so gerne lehre, antwortete ich ihnen: »Weil ich von meinen Schülern immer etwas lerne.« Ich finde es eine ganz wichtige Feststellung, dass wir ein Leben lang lernen. Wer versteht, wie es während der Adoleszenz in allen Beteiligten aussieht, kann ihnen dabei helfen, diese Phase gut zu meistern und weiterhin zu wachsen.

Während der Kindheit dienen die Eltern oft als unhinterfragte Vorbilder, sie werden idealisiert. Erst in der Adoleszenz beginnt der Nachwuchs, die Eltern als echte Persönlichkeiten mit Fehlern und Beschränkungen wahrzunehmen. Vielleicht hilft ihm dieser realistischere Blick auf die Eltern, sich von ihnen zu lösen und in die Welt hinauszuziehen. Wie Mark Twain einmal sagte: »Als ich vierzehn war, war mein Vater so unwissend. Ich konnte den alten Mann kaum in meiner Nähe ertragen. Aber mit einundzwanzig stellte ich verblüfft fest, wie viel er in sieben Jahren dazugelernt hatte.«

Neues erlebt nur, wer sich vom Status quo löst. Die Suche nach »Kicks« ist einerseits Teil dieser Loslösung, andererseits aber an sich schon spannend und lohnend. Die Adoleszenz ist auch eine Phase neuer Ideen, voller Abenteuerlust werden Erfahrungen, Verhaltensweisen, Ansichten, Gedanken, Vorstellungen, Absichten und Überzeugungen hinterfragt.

Die Gier nach Neuem und nach Unabhängigkeit ist eine kreative Urgewalt, die zum Nutzen aller beitragen kann, wenn wir sie als etwas Gutes betrachten. Versuchen Erwachsene hingegen, Grundmerkmale der Adoleszenz zu unterdrücken, verhalten sie sich wie jemand, der einen Wasserfall aufzuhalten versucht. Die Adoleszenz ist eine Naturgewalt, und sie bahnt sich ihren Weg, sie schlägt sich im Verhalten des Heranwachsenden und in der sich verändernden Struktur seines Geistes nieder. Man kann einen Wasserfall nicht aufhalten, man kann nur seine Richtung steuern und seine Kraft nutzbar machen.

Die gute Nachricht ist, dass die Adoleszenz nicht als Kriegszustand zwischen den Generationen erlebt werden muss. Versuchen Erwachsene, den Fluss der Adoleszenz zu stoppen, leidet die (für Beziehungen ungeheuer wichtige) Kommunikation wahrscheinlich unter Spannungen und Respektlosigkeit. Entfremdung, Heimlichtuerei und Isolation gehören zu den negativen und schmerzlichen Folgen schlechter Kommunikation. Es ist ganz entscheidend, sowohl für den Heranwachsenden als auch für den Erwachsenen, der selbst mal in diesem Alter war, die wichtigen Veränderungen im Gehirn des Jugendlichen zu akzeptieren. Das hilft dabei, die Kommunikation aufrechtzuerhalten, die man unbedingt braucht, um allen das Leben zu erleichtern. Das fällt nicht immer leicht, aber ich möchte an dieser Stelle noch einmal betonen, wie wichtig diese Aufgabe ist.

Es ist ein Balanceakt, den Heranwachsende und ihre Umwelt vollführen müssen: das Streben nach Unabhängigkeit, das Verlangen nach neuen Erfahrungen und die jugendliche Kreativität so zu managen, dass sich das Leben positiv verändert.

Das Gehirn ist unser Ermöglicher – unser Kontrollzentrum –, und die gute Nachricht ist: Wenn wir das Gehirn verstehen, können wir seine Energie nutzen, um gute Entscheidungen zu treffen und unser Leben konstruktiv zu verändern. Das Verständnis davon, wie das Gehirn verdrahtet ist, wie es sich im Lauf der Entwicklung immer stärker integriert, erlaubt uns einen klaren Blick darauf, was wir tun können, um während der Adoleszenz und darüber hinaus eine optimale Funktion sicherzustellen.

Hier ein sehr wichtiges Forschungsergebnis: Es gibt ganz konkrete Übungen, mit denen sich Integration und Resilienz des Gehirns fördern lassen. Man kann lernen, die Funktionsweise des Gehirns zu verbessern, das Gehirn gesünder zu machen und die persönlichen Beziehungen reicher. Wenn Sie diese Dinge lernen, kann das den Rest Ihres Lebens verbessern. Ungelogen.

Risiko und Belohnung

Während der Adoleszenz verbessern sich viele messbare Aspekte unseres Lebens: Die Körperkraft nimmt zu, das Immunsystem wird stärker, die Widerstandskraft gegen Hitze und Kälte steigt, die Reaktionsfähigkeit verbessert sich. Und doch erleiden Jugendliche in dieser Phase dreimal so viele ernsthafte oder gar tödliche Verletzungen pro Jahr wie in der Kindheit oder im Erwachsenenalter. Dieses gesteigerte Risiko kommt nicht von ungefähr: Die Wissenschaft hält es für eine direkte Folge der Art, wie sich das Gehirn in dieser Phase entwickelt.

Die Frage lautet, wie sich die Erkundung neuer Dinge fördern, gleichzeitig aber das Risiko für Leib und Leben minimieren lässt. Darin besteht das Problem, dem wir auch in diesem Buch einigen Raum geben.

Kurz vor dem ersten Geburtstag meines Sohnes ging ich mit ihm in unserer Straße spazieren, auf der Suche nach Steinen, die er werfen konnte (eine seiner Lieblingsbeschäftigungen). Ich wunderte mich über den ungewöhnlichen Stau auf unserer Straße. Als ich heimkam, hörte ich von Nachbarn, die im Stau gesteckt hatten, dass sich keine zwei Kilometer von hier ein schrecklicher Unfall abgespielt hatte.

Entsetzt erfuhr ich später die Details: Bill1, der beste Dozent während meiner psychiatrischen Ausbildung, wollte mit seiner Frau ausgehen. Die beiden setzten sich ins Auto und fuhren los. Später erzählte seine Frau, Bill habe sich schon auf den Restaurant- und Kinobesuch gefreut. Doch beim Linksabbiegen an einer vierspurigen Straße passierte es. Bill prüfte – wie er es seit fast einem halben Jahrhundert getan hatte –, ob der Weg frei war, und fuhr in die Kreuzung ein. Da donnerte aus heiterem Himmel ein Raser in sie hinein, Bills Auto wurde in der Mitte auseinandergerissen, Bill starb auf der Stelle. Wie durch ein Wunder blieben Bills Frau und der Raser unversehrt, körperlich zumindest.

Der Raser, ein 19-jähriger Jugendlicher in einem brandneuen Sportwagen, war schon zwei Monate zuvor nach einem Unfall auf der gleichen Straße verhaftet worden; auch damals war er viel zu schnell unterwegs gewesen und gegen einen Baum gekracht. Seine Eltern hatten seinen kaputten Flitzer einfach durch einen neuen ersetzt. Später erfuhr ich von Bills Frau, dass der Jugendliche den Ermittlungen zufolge über 150 Stundenkilometer drauf gehabt hatte. Immer wieder ging ich den Unfallhergang durch und versuchte, einen Sinn in diesem sinnlosen Unfall zu finden. Bei dieser Geschwindigkeit konnte Bill das Auto auf dieser kurvigen, baumbestandenen Straße unmöglich rechtzeitig gesehen haben. Ebenso wenig hatte der Unfallfahrer eine Chance, Bill rechtzeitig zu sehen und auszuweichen. Während der Trauerfeiern tat ich mein Bestes, um Bills Angehörige, Freunde und Kollegen aufzurichten. Ich dachte darüber nach, was Bill mir über die Entwicklung des Gehirns beigebracht hatte: Wie unsere ganz frühen Erfahrungen uns prägen, wie stark unser Verhalten von geistigen Vorgängen beeinflusst wird, die völlig außerhalb unseres Bewusstseins ablaufen. Nur wenige Wochen vor seinem tragischen Tod hatte ich mich noch mit ihm getroffen, um über meine aktuelle Forschung zu Bindung und Gedächtnis zu sprechen. »Das ist ja faszinierend!«, rief Bill. »Erzähl mehr!« Bill war ein mitreißender Lehrer, er hörte genau hin, wenn ich ihm erzählte, was in mir vorging, er begeisterte sich für meine Interessen und ermutigte mich, meinen Leidenschaften nachzugehen. Nach dem Treffen sagte ich ihm das. Und er antwortete: »Danke, Dan, aber ich sehe dich inzwischen als Kollegen, nicht mehr als Schüler.« Ich dankte ihm und fühlte mich geehrt, diesen Menschen in meinem Leben zu haben, egal, ob als Kollegen, Lehrer oder Freund. Jetzt fragte ich mich, wie Bills lebenslange Beschäftigung mit der Frage, warum Menschen tun, was sie tun, uns dabei helfen könnte, diesen schlimmen und rücksichtslos herbeigeführten Unfall zu verstehen.

Als ich begann, mich mit den Fakten zur Adoleszenz zu beschäftigen, nahm es mich wirklich mit, dass Jugendliche statistisch viel mehr »vermeidbare« Todesfälle erlitten als Kinder oder Erwachsene. Mit »vermeidbar« meine ich, dass allein übermäßig riskantes Verhalten zu bleibenden Schäden oder gar zum Tod führte. Nie laufen wir mehr Gefahr, durch Verkehrsunfälle, Drogenmissbrauch oder Waffen, durch Selbstmord oder Mord Schaden zu nehmen als zwischen 12 und 24 Jahren. Bills Tod passte gut in diese Statistik: Es ist nun einmal so, dass viele Teenager – wie dieser Neunzehnjährige – sich extrem riskant verhalten und dabei sich oder anderen irreparablen Schaden zufügen.

Doch wie kommt es zu diesem risikofreudigen, die Grenzen auslotenden, den »Kick« suchenden Verhalten? Ich fragte mich, ob ich als Vater irgendetwas tun könnte, um zu verhindern, dass mein Sohn sich später ebenso destruktiv verhielt. Wenn ja, dann wollte ich es herausfinden und diese Erkenntnis unter meinen Patienten und Kollegen möglichst weit verbreiten. Vielleicht ließen sich Tragödien wie Bills Unfalltod ja zukünftig vermeiden.

Das Ausloten und Erweitern von Grenzen ist in der Adoleszenz ein großes Thema, das für Erwachsene sehr anstrengend sein kann und gelegentlich in die Katastrophe führt. Doch dieser Drang kann sich auch bemerkenswert positiv auswirken und ein zentrales Element unseres Lebens sein. Die Herausforderung besteht darin, Wege zu finden und aufzuzeigen, wie sich die Grenzen des Lebens ausloten lassen, ohne dass man mit 150 eine kurvige Straße hinunter donnert und Unschuldige umbringt. Insbesondere junge Männer haben ein offenbar biologisch bedingtes Bedürfnis nach Nervenkitzel; es scheint für das Erwachsenwerden nötig zu sein, dass junge Männer Gefahren eingehen, an Grenzen gehen, und ihre Reife dadurch beweisen, dass sie alles heil überstehen. Allerdings müssen wir als Gesellschaft Initiationsriten finden, bei denen diese Grenzen nicht in einem zwei Tonnen schweren Mordinstrument ausgelotet werden. Wenn eine jugendliche Gazelle sich einem Geparden nähert, um sich den Räuber mal näher anzusehen, riskiert sie nur ihr eigenes Leben, nicht das anderer Gazellen. Auch menschliche Heranwachsende teilen diese Risikolust, aber bei ihnen kommt oft noch Alkohol ins Spiel, der die Urteilsfähigkeit und Koordinationsfähigkeit beeinträchtigt. Außerdem stehen ihnen Instrumente wie Autos oder Waffen zur Verfügung, mit denen sie sich und anderen sehr schaden können. Und das macht diese Lebensphase so gefährlich.

In den zwanzig Jahren seit Bills Tod haben wir etliche Amokläufe an Schulen und Anschläge erlebt, und sehr häufig waren heranwachsende Männer die Täter. Die Entfremdung von der heutigen Welt wächst offenbar, und wir müssen etwas unternehmen, um Teenagern zu helfen, damit solch destruktives Verhalten unwahrscheinlicher wird.

Jammern darüber, was mit den Jugendlichen nicht stimme, führt dabei zu gar nichts. Viel produktiver ist es, das Wesen der Adoleszenz mit den Betroffenen selbst und ihrem Umfeld zu erkunden. Ich glaube, Bill würde es gerne sehen, wenn ein besseres Verständnis von den Vorgängen im heranwachsenden Gehirn, die zu seinem Unfalltod führten, dazu beitragen könnte, solche Tragödien in Zukunft weniger wahrscheinlich zu machen.

Abnabelung

Der jugendliche Drang, sich gegen alles Bekannte, Sichere, Vertraute zu stemmen, ist eine zweischneidige Sache. Ja, die Abnabelung von Erwachsenen scheint in unseren Genen verankert zu sein. Aber der Drang nach Unabhängigkeit verführt uns eben auch dazu, mit 150 Sachen eine unübersichtliche Straße hinunter zu brettern. Das ist die destruktive Seite der Medaille, die man in den Griff bekommen sollte, damit der Heranwachsende seine Flügel ausbreiten kann, aber sich und andere dabei möglichst wenig in Gefahr bringt.

Allerdings gibt es auch eine konstruktive, nützliche Seite der Medaille.

Mit ein wenig Achtsamkeit lässt sich die Urgewalt des adoleszenten Gehirns in sehr nützliche Bahnen lenken. Jugendliche Kreativität ist für unzählige Neuerungen in Kunst, Technik und Musik verantwortlich, die unsere Welt verändert haben. Die Phase des Heranwachsens zeichnet sich durch enormes Potenzial und unbändige kreative Energie aus. Aus Rebellion gegen ewig gleiche Routinen entstehen neue Denkansätze und originelle Lösungen.

Angesichts der Probleme, vor denen unsere moderne Welt steht – Energiekrise, Umweltzerstörung, Bevölkerungsexplosion, Kriege, Armut, Wasserknappheit, Luftverschmutzung und Gift in der Nahrung – brauchen wir wie nie zuvor Denkansätze jenseits unserer üblichen Strategien. Nur so können wir das Leben auf diesem kostbaren Planeten erhalten. Ich bin davon überzeugt, dass Heranwachsende genau die kreative Energie, Leidenschaft und Diskussionsfreude haben, die es braucht, um neue Lösungen zu erkunden. Ein adoleszentes Gehirn könnte das Leben auf unserem Planeten retten.

Der Schlüssel besteht darin, diese verborgene positive Seite der Adoleszenz wahrzunehmen.

Doch selbst wenn Sie bezweifeln, dass Heranwachsende die Welt retten könnten: Dank der Hirnforschung wissen wir inzwischen, wie Eltern Teenager dazu bewegen können, zu Hause anzurufen oder um ein Uhr nachts heimzukommen statt um drei. Vielleicht ist auch die Erkenntnis der Hirnforschung tröstlich, dass Erwachsene gesünder und glücklicher leben, wenn sie sich Wesensmerkmale der Adoleszenz bewahrt haben. Aber, und dabei bleibe ich: Die Charakteristika der Adoleszenz können dazu beitragen, unseren Planeten zu einem besseren Ort zu machen.

Lassen Sie mich an dieser Stelle betonen, dass Jugendliche, die die Wissenschaft hinter dem verstehen, was sich in ihrem Gehirn abspielt, eine reibungslosere Adoleszenz und ein reicheres Erwachsenenleben vor sich haben.

Zeitlicher Ablauf von Pubertät, Sexualität und Adoleszenz

Im Zuge der Adoleszenz finden immer zwei Veränderungen statt. Erstens erleben wir mit dem Einsetzen der Pubertät körperliche und emotionale Veränderungen. Zweitens nabeln wir uns von den Eltern ab, suchen verstärkt die Gesellschaft Gleichaltriger und streben danach, Dinge auf neuartige Weise zu machen.

Im Lauf der Pubertät entwickeln sich unsere Sexualorgane, wodurch sich der Hormonspiegel ändert und sich sekundäre Geschlechtsmerkmale ausbilden: Mädchen bekommen Brüste, Jungs einen Bart. Bei den meisten beginnt nach der Pubertät das sexuelle Begehren. Plötzlich fühlen wir uns auf ganz neue, sehr intensive Weise zu anderen hingezogen, ein wunderbares und gleichzeitig erschreckendes Gefühl. Oft markiert die Pubertät auch das Einsetzen der Adoleszenz. Bei manchen Menschen beginnen die Veränderungen im Gehirn schon vor der Pubertät, beispielsweise in Fällen verspäteter sexueller Reifung.

Die Pubertät führt zur Fruchtbarkeit, der Fähigkeit, sich fortzupflanzen. Noch vor einhundert Jahren lag zwischen beginnender Adoleszenz und dem tatsächlichen Übernehmen von Verantwortung (Kinder versorgen bzw. ernähren) nur eine sehr kurze Zeitspanne von wenigen Jahren. Früher setzte die Pubertät bei Mädchen im Alter von 15, 16 Jahren ein, und nur wenige Jahre später wurden diese Mädchen schon Mütter. Das ist mittlerweile anders; das Ende der Pubertät (Geschlechtsreife) und das Ende der Adoleszenz (Gründung einer Familie) liegen Jahrzehnte auseinander. In vielen modernen Kulturen vergehen zwischen Pubertät und Familiengründung zehn, ja 20 Jahre. Heutzutage setzt die Pubertät viel früher ein, bei Mädchen oft schon vor dem Teenageralter, gleichzeitig gründen die Menschen viel später Familien und übernehmen Verantwortung für andere – entsprechend hat sich die Phase der Adoleszenz verlängert.

Dass Jugendliche sich abzunabeln versuchen, ist universal; neu ist allerdings, dass immer mehr Heranwachsende sich komplett von allen Erwachsenen abschotten. Dabei kommen Erwachsene wie Jugendliche nur dann gut durch diese Jahre, wenn sie die Kommunikationswege offenhalten.

Alle Kulturen dieser Welt betrachten die Phase zwischen Kindheit und Erwachsenenalter als eine eigene Lebensphase. Interessanterweise gibt es diese Phase auch im Tierreich – Hunde und Geparden, Papageien und Finken erleben sämtlich die Adoleszenz als eigene Lebensphase. Möglicherweise steckt uns die Adoleszenz also schlicht in den Genen.

Wir können aber nicht einfach die alten Rezepte weiterverwenden, die für frühere Generationen funktionierten, schließlich leben wir in modernen, wechselhaften Zeiten. Heranwachsende müssen lernen, sich in diese Umwelt zu finden, neue Strategien dafür entwickeln, wie man heute lebt. In der brutalen Logik der Evolution (»sich anpassen oder zugrunde gehen«) sind die Jugendlichen das kreative Element, das wir brauchen, um uns anpassen zu können.

Dennoch scheinen viele Erwachsene zu vergessen, dass sie früher selbst auch einmal jung waren. Sie fühlen sich mit dem Status quo wohl, wollen nicht, dass sich irgendetwas verändert. Dieser Wunsch nach Konstanz inmitten eines hektischen, verantwortlichen Lebens ist verständlich, führt aber, wie wir gesehen haben, schnell zu Spannungen zwischen den Generationen, die durchaus auch destruktive Wirkung entfalten und bei Erwachsenen wie Heranwachsenden erhebliches Leid verursachen können.

Wir werden ausführlich darauf eingehen, wie unsere Beziehungen unsere Identität formen, während wir uns von der engen Bindung zu den Eltern lösen und verstärkt den Kontakt zu Gleichaltrigen suchen. Diese Gemeinschaft mit Altersgenossen ist für uns überlebensnotwendig. Bei ihnen finden wir während unserer Nestflucht Beistand, in ihrer Gesellschaft fühlen wir uns sicherer. Sie erleichtert uns auch, uns mit ihnen zusammenzutun, um eine ganz neue Welt zu schaffen.

Während der gesamten Menschheitsgeschichte ist es uns gelungen, als Gesellschaft zusammenzuhalten, während Heranwachsende ihre Unabhängigkeit erforschten und erkämpften, dabei aber immer wichtige und lehrreiche Interaktionen mit den Erwachsenen beibehielten. In der heutigen Welt droht der Draht zwischen den Generationen zu reißen, mit Entfremdung und Vereinsamung als schlimme Folgen. Der Mensch ist ein geselliges Wesen und braucht den engen Kontakt zu anderen. Wenn die Abnabelung eines Teenagers nun dazu führt, dass er nicht nur mit seinen Eltern, sondern auch mit seinen Altersgenossen nichts mehr anfangen kann, löst dies zuweilen ein bestürzendes Gefühl totaler Isoliertheit aus. Vergessen Sie nicht: Es ist ganz natürlich, dass Heranwachsende sich von den Erwachsenen lösen; wenn sie sich aber von allen anderen Menschen absondern, ist das ebenso schädlich wie unnatürlich. Halten Sie also die Kommunikationswege immer offen – lassen Sie den Draht nicht abreißen – und bedenken Sie, dass wir alle, Erwachsene wie Heranwachsende, die Gesellschaft der anderen brauchen.

Probleme der verlängerten Adoleszenz

Kürzlich beteiligte ich mich an einer Brainstorming-Sitzung von älteren Heranwachsenden und jüngeren wie älteren Erwachsenen zum Thema Erziehung und Internet. Um das Gespräch anzustoßen, versetzten wir uns in unsere Teenagerjahre zurück und versuchten, das Gefühl dieser Jahre in einem einzigen Wort zu erfassen. Die Teilnehmer nannten folgende Begriffe: isoliert, durchgeknallt, verwirrt, durcheinander, allein, verängstigt, wild, außer Kontrolle, verloren, suchend, ängstlich.

Ich selbst steuerte das Wort abgekoppelt bei, was mein damaliges Lebensgefühl genau traf. Trotzdem fragte ich mich sofort, ob das Wort zu abstrakt, zu abgehoben, zu abgekoppelt von meiner eigenen Erfahrung war. Wie wir später sehen werden, gehören Selbstzweifel dieser Art bei vielen Menschen einfach zum Charakter. Während der Adoleszenz befällt diese Unsicherheit aber jeden Einzelnen, das liegt in der Natur dieser Phase. Warum? Weil sich eine große Umwälzung vollzieht. Wir verlassen das sichere und vertraute Nest und haben vorübergehend – manchmal jahrzehntelang – keinen Ort totaler Geborgenheit. Wir fühlen uns also aus zwei guten Gründen verunsichert: Wir geben das Vertraute, das Sichere auf und wir begeben uns ins Unbekannte, Gefährliche. Man weiß ja nie, was da draußen in der kalten Welt auf einen wartet, oder? Die Adoleszenz ist deswegen so schwierig, weil man sich Neuem stellt. Das kann verwirrend, verstörend, erschreckend und stressig sein und zu Abkapselung, Ernüchterung oder Mutlosigkeit führen. Ihnen selbst fallen vielleicht ähnliche Formulierungen ein; vielleicht hatten Sie das Gefühl »zu verschwinden« oder »sich aufzulösen«. Dies gehört zu den unangenehmen Nebenwirkungen dieser Phase, in der wir uns aus der Abhängigkeit und Wärme des heimischen Nests lösen und uns in die Welt stürzen. Sie verschwinden möglicherweise erst wieder in der Gesetztheit des Erwachsenenlebens.

In dieser Phase ist die Gesellschaft von Gleichaltrigen nicht nur angenehm, sondern schlicht überlebensnotwendig. Unter Altersgenossen findet man Menschen, die einen auf dieser Übergangsreise begleiten, außerdem ist man in der Menge sicherer: Raubtiere werden von der großen Gruppe abgeschreckt, man selbst kann sich in der Menge verstecken. Darin liegt auch ein Grund, warum es für viele Teenager so wichtig ist, »dazuzugehören« – früher hing tatsächlich das Überleben davon ab. In der Gruppe kann man sich geborgen fühlen, stärker, und – als Teil der Schwarmintelligenz – sogar kreativer.

Tatsächlich kann im Zusammenspiel einer Gruppe sehr Intelligentes entstehen – die Gruppe kann einen aber auch dazu bringen, dass man sich von einer Klippe stürzt oder zu schnell fährt. Vermutlich aus diesem Grund bleibt in traditionellen Kulturen (und selbst im Tierreich) der Kontakt zwischen Erwachsenen und Heranwachsenden immer bestehen: In völliger Isolation von Erwachsenen drehen Heranwachsende mitunter tatsächlich durch.

In vielen Kulturen wird der Eintritt in die Adoleszenz mit einem Initiationsritus markiert. Auf sozial akzeptable Weise setzen Jungs sich dann Gefahren aus, nach deren Bestehen sie feierlich in die Erwachsenenwelt aufgenommen werden. Für Mädchen bedeutet Adoleszenz, ihre Fruchtbarkeit zu akzeptieren: sich bewusst zu werden, dass sie Kinder empfangen können und dann für sie sorgen müssen. Deshalb werden Mädchen als neue Mitglieder in die Gemeinschaft aufgenommen, als zukünftige Erwachsene. Initiationsriten sind eine formale Anerkennung dieses wichtigen Übergangs im Leben.

In der modernen Kultur sind diese Initiationsriten entweder ganz weggefallen oder unwichtig geworden. Viele Ventile, über die Jugendliche auf sozial akzeptable Weise »Dampf ablassen« können, sind verschwunden. Heranwachsende Menschen (und viele andere Säugetiere auch) verlassen ihr Zuhause und entfernen sich räumlich von den ihnen genetisch Nahestehenden. Das hat einen ganz konkreten biologischen Nutzen: Die Trennung von der »Herde« sorgt dafür, dass die Geschlechtspartner weniger stark mit einem verwandt sind, der Nachwuchs bekommt eine größere genetische Vielfalt auf den Weg. Aus Perspektive der Gemeinschaft braucht der Mensch also eine klare Trennung zwischen der Phase kindlicher Abhängigkeit und dem verantwortungsvollen Erwachsenenleben.

Angesichts einer hohen (Jugend-)Arbeitslosigkeit und großer Unsicherheit hinsichtlich der Teilhabe an der modernen Gesellschaft verlängert sich die Phase der Adoleszenz mitunter sogar noch weiter. Unsere moderne Kultur kennt keine nichtelterlichen Übergangs-Beziehungen, kein erwachsener »Mentor« hilft dem Jugendlichen durch die Adoleszenz. Gleichzeitig sehen sich Jugendliche in der modernen Welt einigen erheblichen Schwierigkeiten gegenüber. Dies ist etwas, was sich im Zuge einer sich stets neu formenden Kultur vielleicht ändern sollte.

Vielleicht sollten wir als Gesellschaft einen Initiationsritus schaffen, bei dem Jugendliche von jungen Erwachsenen beraten werden, welche Risiken man noch eingehen, welche »Kicks« man noch vertreten kann, sodass die Essenz der Adoleszenz erhalten bleibt, Risiken aber minimiert werden. Der Schlüssel liegt in einer klugen Zusammenarbeit der Generationen, bei der das Wesen der Adoleszenz gewürdigt und die versteckte Urkraft und Zielgerichtetheit des heranwachsenden Gehirns entdeckt und gehegt wird.

Übergänge in der Adoleszenz und die Bedeutung unserer Bindungsbeziehungen

Während ich mit Ihnen diesen Dialog führe, erfahre ich selbst Veränderungen und Übergänge im Leben. Kürzlich traf es mich mit voller Wucht, wie bedeutsam und wie wunderbar diese Zeit ist, und zwar an dem Tag, als unsere Tochter von zu Hause auszog, um auf die Uni zu gehen. Ich möchte diese Erfahrung mit Ihnen teilen, in der Hoffnung, damit auch vertraute Erfahrungen aus Ihrem Leben zu wecken.

Los Angeles, ein wolkenverhangener Morgen. In dieser Wüstenstadt bin ich aufgewachsen, hier haben wir unsere zwei Kinder großgezogen, die nun 22 und 18 Jahre alt sind. Im Korridor vor dem Zimmer meiner Tochter stapelt sich Kleidung. Ich stehe früh auf, kann nicht mehr schlafen, und betrete im Dämmerlicht jenen Gang, der 18 Jahre lang zum Zimmer meiner Tochter führte.

Sie ist viereinhalb Jahre jünger als ihr Bruder, dessen Zimmer zur Abstellkammer für Kartons und Krempel verkommen ist, seit er das Haus verließ, um seinerseits auf die Uni zu gehen. In unserer Familie ist in den vergangenen Monaten eine Menge passiert: Der Tod meines Vaters – der erste Todesfall in der unmittelbaren Familie seit mehreren Jahrzehnten – erinnerte uns an die Endlichkeit des Seins, an das ewige Kommen und Gehen der Generationen, den Fluss unserer menschlichen Existenz. Das Leben fließt unaufhörlich weiter, egal wie sehr wir uns vielleicht wünschen, es möge innehalten. Heute verlässt uns unsere Tochter. Sie wird all die gestapelten Kleidungsstücke einpacken, ins Auto ihres Bruders stapeln und Richtung Uni verschwinden.

So viel spielt sich momentan ab, dass ich alles gar nicht mehr erfassen und verarbeiten kann. Ich muss an einen guten Freund der Familie denken, den irischen Dichter John O‘Donohue, der kurz nach seinem 52. Geburtstag ganz überraschend starb. John war ein wunderbarer, kluger Schriftsteller und Philosoph, der grandiose Bücher über das Leben und die Liebe hinterließ. Kurz vor seinem Tod fragte ihn ein Interviewer noch, ob es etwas gebe, das ihn störe, mit dem er nicht umgehen könne. John antwortete, egal wie viel er auch nachdenke und schreibe, nage doch immer das Gefühl an ihm, dass die Zeit wie feiner Sand durch seine Finger rinne und er sie nicht festhalten könne, egal wie sehr er sich auch darum bemühe.

Genau so fühle ich mich jetzt auch. So viel passiert, so viel Leben und Tod und Veränderung, und egal, was ich tue, ich kann nichts festhalten. Alles bewegt sich weiter, immer weiter.

Ich bin mir der Größe des Augenblicks bewusst, ich spüre seine Bedeutung, ich erkenne die Unausweichlichkeit der Höhen und Tiefen im Leben, der Abfolge von Geburt, Kindheit, Adoleszenz, Erwachsenendasein, Alter, Krankheit, Tod. Ich bin mir bewusst, wie sehr wir andere Menschen brauchen, wie viele Faktoren bei unserer ganz persönlichen Entwicklung von frühester Kindheit bis zur Reife – wann auch immer die erreicht sein soll – eine Rolle spielen, wie viel zusammen passen muss, damit wir ein von Neugier, guten Beziehungen und persönlichem Wachstum geprägtes Leben führen können. Wenn John und ich uns nach langer Zeit wieder einmal trafen, lachte John immer und sagte: »Das Ausmaß des Schmerzes sinkt, das Ausmaß der Freude schießt hoch.« Licht und Lachen erfüllte diese Augenblicke, auch wenn unser Dasein immer vergänglich bleibt.

Ich begann als Teenager, über Leben und Tod nachzudenken. Wie sollte man um seine Sterblichkeit wissen und dennoch ein unbeschwertes Leben führen können? Die Straßen dieser Stadt waren mein Spielplatz, stundenlang radelte ich herum, dachte über die wilde Reise des Lebens nach und beschloss, mir jederzeit bewusst zu halten, was es bedeutete, am Leben zu sein, ein Mensch zu sein. Nach meiner Ausbildung zog ich wieder hierher, in diese Küstenstadt, wo Meer und Sand sich treffen, und ließ die Wellen all diese Jahre lang meine Begleiter sein.

Unsere Kinder sind über die gleichen sandigen Wege gelaufen, ihre Fußabdrücke so klein und vergänglich wie ein paar Jahrzehnte zuvor meine eigenen. Die Wellen spülen unsere Schritte durch das Leben fort, Ebbe und Flut wechseln sich im Kreis der Tage ab. Meine Kinder haben die Freuden und Sorgen ihrer Kindheit so hautnah erlebt, wie ich sie erlebte, wie wir sie alle heute erleben. Egal wie alt wir sind, wir gehen zusammen durchs Leben.

Ich spüre gerade die Last der Vergänglichkeit. Trauere ich, weil unsere Tochter auszieht? Weil mein Vater gestorben ist? Weil ich mich der Willkür des Schicksals machtlos ausgesetzt fühle? Auch mir gelingt es nicht, den Sand festzuhalten, das ewige Verrinnen der Zeit zu stoppen. So sitze ich jetzt da, von all diesen Gedanken erfüllt.

Ich blicke auf die Kleiderstapel meiner Tochter und erinnere mich, wie früher hier ihr Spielzeug herumlag. Ich spüre den Rhythmus der Musik, die wir damals spielten, als ich mir die Mittwochnachmittage freinahm, sie vom Kindergarten abholte und mit ihr den ganzen Nachmittag lang tanzte. Wir wirbelten im Takt herum, ihre Füße hingen in der Luft, meine Zehen glitten über den Teppich. »Noch mal!«, rief sie, wieder und wieder. Und so tanzten wir, bis wir uns erschöpft auf die Couch warfen, lachend, beschwingt, zusammen.

Ich erinnere mich auch noch, wie sie im Kindergartenalter ganz aufgeregt Pullover und Schuhe nach unten trug, mit ihren Schuhbändern rang, ihre Brotzeitbox einsteckte und zur Tür hinaussprang. Wenn meine Termine es zuließen, versuchte ich, am Nachmittag immer daheim zu sein, wenn sie nach Hause kam und mit überquellender Energie erzählte, was sie untertags getrieben hatte. In meiner Praxis traf ich viele Menschen mit konfliktbeladenem Verhältnis zu ihren Eltern. Gemeinsam mit ihnen versuchte ich, ihrem Leben, ihrer Geschichte, ihren Konflikten einen Sinn zu verleihen, so wie auch ich immer versuchte, den Sinn in meinem Leben zu erkennen und das Beste aus den Beziehungen zu machen, die unsere Existenz so stark prägen.

Wie finden wir einen Kompromiss zwischen dem Freiheitsdrang des Heranwachsenden und dem Kontrollbedürfnis, den Sorgen der Erwachsenen? Struktur und Selbstbestimmung, nach diesem Motto erzogen meine Frau und ich die Kinder. Die Schwierigkeit bestand darin, den heranwachsenden Kindern Rückhalt zu geben, ihnen aber gleichzeitig zu erlauben, sich zu entfalten. Wie sollten wir Grenzen durchsetzen, die wir aufgrund unserer eigenen Lebenserfahrung für klug hielten?

Die Wissenschaft nennt das einen »autoritativen« Erziehungsstil. Er ist geprägt von Wärme, der Vermittlung fester Grenzen und der Förderung einer altersgerechten Selbstständigkeit. Ein solcher Stil stellt einen Mittelweg dar, er bietet Rückhalt, ermutigt gleichzeitig aber zur Abnabelung, und vermittelt dem Kind das Gefühl einer sicheren Bindung zu den Eltern. Genau das macht den Kern einer sicheren Bindung aus: Man bietet dem Kind eine sichere Zufluchtsstätte und ermutigt es so, erkundend in die Welt hinauszuziehen. Bei Bindung geht es um Sicherheit zu Hause und Sicherheit in der Welt da draußen. Wir taten unser Bestes, um unseren Kindern die vier »S« der Bindung zu bieten. Bei uns sollten sie sich jederzeit wahrgenommen (»seen«), geborgen (»safe«) getröstet (»soothe«) und sicher (»secure«) fühlen. Von einer solchen sicheren Bindung ausgehend, kann sich der Heranwachsende voller Kraft und Balancegefühl in die Stromschnellen der Adoleszenz stürzen.

Implizit ging ich immer davon aus, dass es bei der Erziehung unserer Kinder in erster Linie darauf ankam, eine sichere Bindung herzustellen, um Tragödien wie diejenige meines Lehrers Bill und des rasenden Unfallfahrers zu vermeiden. Aus einer sicheren Bindung, so unser Gedanke, würde bei unseren Kindern die notwendige Selbstbewusstheit entspringen, die ein derartig destruktives Verhalten wie das des jugendlichen Rasers sehr unwahrscheinlich machen würde. Ja, das Leben von Eltern ist hektisch, und es kann anstrengend sein, eine solch sichere Bindung zu den Kindern aufzubauen. Dennoch führt kein Weg daran vorbei. Als unsere Kinder in die Phase der Adoleszenz eintraten, lösten sich die Gewissheiten der Kindheit auf, an der Oberfläche zumindest, an ihre Stelle traten emotionale Spannungen, Reizbarkeit, Respektlosigkeit und Rücksichtslosigkeit. Als Studien herauskamen, die zeigten, dass viele Menschen während der Adoleszenz starke Verunsicherung und viele negative Gefühle erleben, bestätigte das nur die eigenen Erfahrungen meiner Kinder. Ein (erwachsener) Student verriet mir einmal, was er aus seiner eigenen Adoleszenz gelernt hatte: Wir dürfen nie vergessen, dass Teenager sagenhaft unbeständig sind, mal brennen sie voller intensiver Gefühle, mal sind sie unempfänglich für alles. »Lass sie so sein, wie sie im Moment gerade sind; versuche, deine eigenen Erwartungen an sie rauszuhalten.« Ein toller Rat.

Glücklicherweise sind diese tektonischen Verschiebungen in den Anfangsjahren der Adoleszenz am stärksten, ab etwa 15 Jahren stabilisiert sich das Gefühlsleben wieder.

Die Highschool (meist ab der 9. Klasse) ist das ultimative Versuchsgelände für den Umbau der persönlichen Beziehungslandschaft; in dieser Zeit kommt das Verhältnis zu den Eltern auf den Prüfstand, neue Freundschaften entstehen. Die Eltern von Heranwachsenden haben eine emotional anstrengende Aufgabe. Wann sollen sie reden, wann den Mund halten? Wann sollen sie erlauben, wann verbieten? Wann sollen sie dem Jugendlichen in unsicheren Zeiten zur Seite stehen, wann sollen sie ihn trösten? In diesem Zusammenhang ist ein Netz von Bekannten enorm hilfreich, bei denen sich Eltern Hilfe und Rat besorgen können. Vergessen wir nie, dass Kindererziehung traditionell immer eine Gemeinschaftsaufgabe war, dass sich schon immer auch Verwandte, Freunde, Vertraute um unseren Nachwuchs kümmerten. Es ist also völlig unnatürlich, wenn Eltern ihre Kinder allein großziehen. In einer engen Dorfgesellschaft findet ein Teenager, der sich von seinen Eltern abnabelt, immer andere Erwachsene, an die er sich in Zeiten von Verunsicherung oder emotionaler Bedürftigkeit wenden kann. Doch wenn es außer den eigenen Eltern im Grunde keine vertrauten Erwachsenen im Umkreis gibt, bleiben nur Gleichaltrige zur Orientierung.

Unser Bedürfnis nach Bindungen endet nicht mit der Kindheit, es besteht in der Adoleszenz weiter, nur sucht man sich eben neue Beziehungen und neue Menschen als Freunde und Partner. Auch unter Freunden wollen wir uns wahrgenommen, geborgen, getröstet und sicher fühlen. Meine Frau ist meine wichtigste Bezugsperson, und ich bin ihre. Wir beruhigen einander, wenn es hektisch wird, und im Bewusstsein dieser sicheren Bindung erleben wir unsere Tage in einem Gefühl innerer Gelassenheit.

Die vergangenen drei Jahre mit unserer Tochter waren für uns – und für sie – eine echte Geduldsprobe. Die mittlere Phase der Adoleszenz wirkte (wie bei ihrem Bruder) wie eine Vorbereitung auf den Abschied, eine gefühlsmäßige Loslösung. Irgendwann zwischen 15 und 18 Jahren platzt bei Teenagern ein geistiger Knoten; sie empfinden die Verantwortung für ihr Leben nicht mehr als Last, sondern als Möglichkeit, ihre Identität auszudrücken. Früher stritten wir uns mit unserer Tochter darüber, was sie anziehen, wie lang sie ausgehen, was sie im Kino ansehen durfte und mit wem. Heute diskutieren wir diese Dinge respektvoll miteinander. Wir sagen ihr, welche Sorgen wir uns machen, sie erklärt uns, was sie für Bedürfnisse hat.

Es brauchte eine Weile, aber nach vielen tränenreichen Konflikten fanden wir heraus, was funktionierte: auszusprechen, was in uns vorging. Indem wir alle beschrieben, was wir fühlten, dachten, hofften, wie wir die Dinge sahen und wie wir die anderen verstanden hatten, erfuhren wir als Eltern, wie es in unserer Tochter aussah, was sie eigentlich wollte. Vorher hatte sie uns schlicht hingeknallt, was sie zu tun gedachte; manchmal waren das regelrechte Kriegserklärungen gewesen. Das Geheimnis liegt darin, wirklich miteinander zu reden. Ohne diese tief gehenden Gespräche hätten wir die letzten Jahre ganz anders erlebt.

Die Kleider meiner Tochter liegen in ordentlichen Stapeln die Wand entlang. In 24 Stunden holt ihr Bruder sie ab und bringt sie zu ihrer neuen Uni, wir fliegen hinterher. Die Zeit bis zur Abfahrt ist komplett verplant, hauptsächlich wird meine Tochter Freunde treffen. Ich stehe nur da, die Füße schwer auf dem Boden, die Augen auf ihre Tür geheftet, mein Herz voller Bewunderung für sie, für ihre Entwicklung. Sie ist bereit, das Nest zu verlassen. Aber wie so viele Eltern in meiner Lage weiß ich nicht, ob ich schon bereit bin für ihren Abschied.

Als Eltern können wir nur unser Bestes geben. Es ist hilfreich, sich vor Augen zu führen, dass sich mindestens jeder dritte von uns aktiv und wissentlich mit seinen Denk- und Bindungsmustern auseinandersetzen muss, um unsichere Bindungsmuster zu überwinden und zu sicheren Bindungen zu finden. Mit einer solchen bewussten Präsenz unsererseits ermöglichen wir unseren Kindern, Integration auszubilden und von sicheren Bindungsmodellen ausgehend die Reise in die Adoleszenz mutig anzutreten. So geben wir ihnen die besten Vorsätze und Verbindungen mit, die wir ihnen anbieten können. Dieses Geschenk können wir unseren Kindern machen – und uns selbst.

Das Bemühen der Eltern, zu leben und zu lernen und aus dem Innersten heraus zu lieben, prägt auch die Kinder auf ihrem Weg durch die Adoleszenz bis ins Erwachsenenalter. Ich wünsche jedem Heranwachsenden, der sich gerade aufmacht, das Elternhaus zu verlassen, dass er weiß: Es gibt ein sicheres Zuhause, in das ich jederzeit zurückkehren kann – oder ich baue mir selbst ein Zuhause auf, das mir in Zukunft als sichere Basis dienen wird. Darum geht es mir in diesem Buch – in allen Beteiligten ein Fundament innerer Sicherheit zu schaffen, das uns als Familien erlaubt, die Veränderungen und Schwierigkeiten der Adoleszenz in Stärken zu verwandeln, von denen wir auf unserer gemeinsamen Lebensreise gemeinsam profitieren.

Mindsight-Werkzeuge

Teil 1
Das innere Meer sehen und formen

In den Abschnitten über Mindsight-Werkzeuge stelle ich praktische Methoden vor, wie Sie Ihren Geist stärken, ihr Gehirn flexibler und resilienter machen und Ihre Beziehungen verbessern. Wie schon gesagt, sind die Veränderungen während der Adoleszenz keine Plage, die man eben ertragen muss, vielmehr bilden sich Charakterzüge heraus, die wir für ein erfülltes Erwachsenenleben unbedingt brauchen. Die praktischen Übungen, die ich hier vorstelle, stärken diese wichtigen Charakterzüge, und zwar lebenslang.

Bei der ersten praktischen Übung konzentrieren wir uns auf eine Fähigkeit, die ich »Mindsight« nenne. Mindsight ist die Fähigkeit, die inneren Abläufe in einem Geist wirklich wahrzunehmen, ihn wirklich zu »verstehen«. Ich erfand dieses Wort vor Jahrzehnten, noch während meines Medizinstudiums. Denn ich fand, dass vielen meiner Professoren genau diese Fähigkeit abging – oder sie sich zumindest keinerlei Mühe gaben, sich in Patienten oder Studenten hineinzuversetzen. Ich brauchte einen Ausdruck, der mich daran erinnerte, dass es in allen Beziehungen, besonders aber im Verhältnis zwischen Arzt und Patient, darauf ankam, den Geist des anderen wahrzunehmen, Empathie zu zeigen, Mitgefühl und Güte. Es zeigt sich: Je besser wir die Abläufe in unserem Geist verstehen, desto gesünder wird unser Innenleben. Das liegt daran, dass sich ganz bestimmte Vernetzungen in unseren Gehirnen aufbauen lassen, wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf den Geist lenken. Der Geist ist formbar – durch Erfahrung veränderbar – und lässt sich gezielt gesünder und ausgeglichener machen, egal in welchem Alter sich ein Mensch befindet.

Mindsight besteht aus drei Fähigkeiten:

Erstens braucht es Einsicht, ein Bewusstsein über die Vorgänge im eigenen Gehirn. Einsicht verrät dem Menschen, wer er heute ist, wer er früher war und wer er in naher Zukunft gern wäre. Einsicht verbindet Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft und ermöglicht so geistige Zeitreisen, die einem ein vollständiges und klares Bild davon vermitteln, wer man ist.

Zweitens benötigt man für Mindsight Empathie, die Fähigkeit wahrzunehmen, wie es in einem anderen Menschen aussieht. Empathie erlaubt uns, die Welt aus Sicht eines anderen wahrzunehmen und sich vorzustellen, wie es sich anfühlt, in seiner Haut zu stecken. Empathie ist der Schlüssel zu Mitgefühl und Güte – sowie zu sozialer Intelligenz, denn sie lässt uns die Bedürfnisse und Absichten des anderen erkennen, was beidseitig befriedigende Interaktion ermöglicht.

Die dritte Komponente von Mindsight heißt Integration, die Fähigkeit, verschiedene Teile zu einem zusammenhängenden Ganzen zu verbinden. Erst mit Integration können unsere Beziehungen glücklich werden; sie erlaubt uns, Unterschiede zu würdigen und in unserer Art der Kommunikation mitfühlende Verbindungen zu fördern. Integration in uns selbst hilft uns dabei, die verschiedenen Aspekte unserer Erinnerung auf kohärente Art zu vernetzen, sodass Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft eine Lebensgeschichte erzählen, die erklärt, warum wir sind, wie wir sind. Integration hilft uns auch dabei, verschiedene Aspekte von Gehirn und Körper miteinander zu verbinden, sodass wir gesund sind und gut funktionieren. Integration verstärkt Koordination und Balance in unserem Innenleben wie in unseren Beziehungen zu anderen. Integration ist die Grundlage für ein gesundes Leben, und so erlaubt uns Mindsight mittels Einsicht, Empathie und Integration die Gesundheit unseres Körpers, unserer Beziehungen und unseres Geistes zu fördern.

Die höchstentwickelte Gehirnregion2, der Kortex, bildet »Landkarten« oder Muster »feuernder« Neuronen – der Grundbestandteil des Nervensystems–, welche neuronale »Repräsentationen« ermöglichen. Der hintere Teil der Hirnrinde (der Hinterhauptslappen) erstellt Landkarten von dem, was wir sehen, die Schläfenlappen erstellen Landkarten dessen, was wir hören. Der Stirnlappen erstellt verschiedenste Landkarten, darunter Landkarten der Vergangenheit und Landkarten möglicher zukünftiger Erfahrungen. Der vorderste Teil des Stirnlappens, der präfrontale Kortex, erstellt die Landkarten des Geistes selbst. Mit ihnen spüren und erahnen wir die Gefühle, Gedanken und Erinnerungen anderer Menschen. Ich nenne diese Gebilde »Mindsight-Landkarten«, denn sie erlauben uns die Erkenntnis, dass andere Menschen genauso über einen Geist verfügen wie wir. Wenn wir den Geist eines anderen Menschen spüren, zeichnen wir eine Landkarte in unserem Gehirn, wir stellen uns vor, was in diesem Mensch gerade vorgeht. Diese wichtige Fähigkeit, Landkarten des eigenen Geists und des Geistes von Mitmenschen zu erstellen, nenne ich »Mindsight«. Wer sie beherrscht, wird sich selbst bald ganz anders wahrnehmen. Mindsight ist der Schlüssel zur Erlangung emotionaler sowie sozialer Intelligenz – und diese Fähigkeit lässt sich erlernen!

Jeder Mensch hat Gefühle, Gedanken und Erinnerungen. Mindsight ermöglicht uns, diese Gefühle, Gedanken und Erinnerungen auf neue und hilfreiche Art zu nützen. Beispielsweise erlaubt uns Mindsight, über »Trauer« oder »Wut« hinauszudenken, diese Gefühle auch wirklich anzuerkennen, uns klarzumachen, dass sie nicht die Ganzheit dessen ausmachen, was wir sind, sie anzunehmen und sie dann zu transformieren, sodass sie nicht zu Depressionen oder Wutausbrüchen führen.

Eine Mindsight-Landkarte ist eine Art inneres Bild von Vorgängen im Kopf – von unseren Gefühlen, Gedanken und Ansichten oder denjenigen anderer Menschen.

Die drei Landkarten-Typen

Es gibt Ich-Landkarten für Einsicht, gelegentlich auch Selbsterfahrung oder Selbsterkenntnis genannt. Dann gibt es Du-Landkarten für Empathie und Fremd-Erkenntnis. Und dann gibt es noch Wir-Landkarten, die abbilden, wie wir angesichts des Wissens, dass wir Teil eines größeren Ganzen, eines »Wir« sind, denken, imaginieren, argumentieren und handeln. Wir-Landkarten ermöglichen uns, das Wohl der Allgemeinheit zu betrachten und uns moralisch zu verhalten. Einsicht, Empathie und moralisches Verhalten entstehen aus den Mindsight-Landkarten in unserem Gehirn.

Während der Teenagerzeit zeichnen wir neue und ausgefeiltere Landkarten. Je stärker wir die Fähigkeit kultivieren, Ich-, Du- und Wir-Landkarten zu erstellen, desto freier, vitaler und flexibler wird unser Leben. Ein wichtiger Aspekt unserer Reise durch die Adoleszenz besteht darin, ein genaueres Verständnis von uns selbst wie von anderen zu entwickeln.

Man muss kein Trainingslager besuchen, um diese wichtige Kunst zu erlernen. Wir können einfach mit regelmäßiger Reflexion und reflektiven Gesprächen anfangen, wie ich sie in den Mindsight-Abschnitten vorstellen werde. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bei regelmäßigem Üben neue Verbindungen zwischen unseren Neuronen entstehen, was wiederum die Integration der Schaltkreise im Gehirn verbessert. Und diese integrierten Schaltkreise helfen uns dabei, emotional ausgeglichener zu werden, unsere Aufmerksamkeit zu steigern, mehr Empathie zu empfinden, eine bessere Einsicht zu entwickeln, Probleme besser zu lösen und besser mit anderen zu interagieren. Integration ist also enorm wichtig. Wie erläutert, braucht es für Mindsight drei Dinge: Einsicht in den eigenen Geist, Empathie mit anderen Menschen (Einsicht in deren Geist) und Integration des Geistes. Das ist der Kern von Mindsight.

Das innere Meer sehen

Wenn wir über Dinge nachdenken, die in uns vorgehen, in unserem inneren, subjektiven geistigen Leben, stärken wir die Schaltkreise, die für die Erstellung geistiger Landkarten zuständig sind. Sie haben richtig gelesen: Beim Üben von Mindsight-Fähigkeiten aktivieren wir Schaltkreise im Präfrontalkortex und stärken sie damit. Da dieser Bereich des Gehirns eine wichtige Rolle bei der Koordination und Balance unseres Innen- und Beziehungslebens spielt, kann die Ausbildung von Mindsight-Fähigkeiten dabei helfen, zu verstehen, was sich abspielt, und das Beste daraus zu machen.

Doch wie kann sich die physische Struktur des Gehirns ändern, indem wir uns bewusst machen, was darin vorgeht und entsprechende Mindsight-Landkarten des inneren Meeres erstellen? Das geschieht aufgrund eines Prozesses namens Neuroplastizität: Das Gehirn ändert seine Verdrahtungen, wenn wir neue Dinge erleben. In diesem Fall besteht die neue Erfahrung daraus, dass man seine Aufmerksamkeit nach innen richtet. Wenn wir darauf achten, was in unserem Geist vorgeht, bilden sich neue Verbindungen zwischen Gehirnzellen, die uns helfen, uns und andere besser zu verstehen. Mindsight-Landkarten sind der Weg dorthin. Sie helfen, das innere Meer in uns und anderen zu erhellen.

Aber was ist dieses innere Meer?

Zu Ihrem vielfältigen Innenleben gehören Ihre Gefühle, Gedanken, Wahrnehmungen, Erinnerungen und Sinneswahrnehmungen ebenso wie Ihre Absichten, Einstellungen, Ansichten, Hoffnungen, Träume und Sehnsüchte. Dies ist bereits eine lange Liste, doch es gibt noch mehr Dinge in unserem inneren Meer, deren wir uns bewusst werden können, etwa Beweggründe, Verlangen und Impulse.

All diese Dinge gehören zu unserem geistigen Innenleben, auch wenn sie uns mitunter gänzlich unbewusst sind. Doch wenn wir darauf achten, was in uns vorgeht, wenn wir es uns bewusst machen, passiert etwas sehr Wichtiges: Wir entwickeln die Fähigkeit, dieses innere Meer zu erspüren und unser Innenleben in eine positive Richtung zu verändern.

Doch wie kann Mindsight unser geistiges Innenleben beeinflussen? Um das zu verstehen, muss man erst einmal die ganz grundsätzliche Frage klären, was »Geist« überhaupt ist. 3

Darauf gibt es keine endgültige Antwort; viele Gebiete der Wissenschaft haben gar keine Antwort auf diese simple, aber knifflige Frage. Klingt merkwürdig, ist aber so. In diesem Buch konzentrieren wir uns eher auf die praktischen Anwendungen meiner Auffassung von Geist.

Mit dem Ausdruck »Geist« bezeichnet man oft die innere, subjektive Erfahrung, manchmal auch Bewusstheit oder Bewusstsein. Dabei wird aber vernachlässigt, dass der Geist auch den Fluss von Energie und Informationen steuert. Der Geist regelt, wie Energie in uns fließt (verkörperte Energie) und zwischen uns und anderen (Beziehungsenergie). Und da zur Regelung sowohl Überwachung als auch Beeinflussung gehört, verfolgt und verändert der Geist, wie Energie und Informationen im Lauf der Zeit fließen. Eine Repräsentation oder Landkarte zeigt das Muster der Energie bezüglich eines bestimmten Bildes, einer Erinnerung oder eines Gedankens in einem sogenannten Informationsfluss.

Wer versteht, welche Rolle der Geist bei der Regelung von Energie- und Informationsfluss spielt, kann erlernen, diese Flüsse gezielt zu verbessern. Um uns in eine gesunde Richtung zu entwickeln, müssen wir unseren Geist zur Integration bewegen: Verschiedene Aspekte unserer Innen- und unserer Beziehungswelt werden zu einem harmonischeren und funktionaleren Ganzen verbunden.

Zwei Dinge möchte ich an dieser Stelle herausstreichen. Erstens beeinflusst der Geist nicht nur innere Vorgänge, sondern auch unsere Beziehungen zu anderen. Und zweitens ist der Geist ein Steuerungsprozess, der sich selbst organisiert und uns deshalb gestattet wahrzunehmen und zu verändern, wie Energie in uns und anderen fließt. So entstehen geistige Aktivitäten.

Doch was sind geistige Aktivitäten eigentlich? Was haben sie alle gemeinsam?

Geistige Aktivitäten wie Gedanken und Gefühle lassen sich als Muster von in uns fließender Energie und Information beschreiben. Energie tritt in verschiedensten Formen auf, etwa in Form von Licht, das uns erlaubt, diese Worte hier zu lesen, oder in Form von Schallwellen, die wir als Töne wahrnehmen.

Im Gehirn fließen Ionen durch die Membranen der Neuronen, der Grundbausteine des Gehirns. Der Fluss dieser Ionen verursacht die Freisetzung chemischer Stoffe, die es den Neutronen ermöglichen, miteinander zu kommunizieren. Das ist elektrochemische Energie. Ganz allgemein betrachtet ist Energie – egal in welcher Form – die Fähigkeit, etwas in die Tat umzusetzen.

Bestimmte Energiemuster enthalten Informationen, und das ist dann ein Hinweis darauf, dass ein Muster mehr bedeutet als die Energie selbst. Wenn ich »Golden Gate-Brücke« schreibe, dann ist die Energie des Lichts, das von den Buchstaben zurückgeworfen wird, nicht die Brücke über die Bucht von San Francisco. Worte werden über Energiemuster übermittelt, und diese Muster enthalten Informationen. Informationen gibt es dann, wenn der Energiefluss etwas verkörpert. Bei diesem endlosen Fluss, der den Geist charakterisiert, dreht sich alles um Energie und Information und wie sich beide im Lauf der Zeit verändern.

Einsicht erlaubt uns, diesen Fluss von Energie und Information in uns zu spüren. Wie können wir diese Innenwelt sehen? Wir beginnen, indem wir die Aufmerksamkeit nach innen richten und auf den Fluss von Energie und Informationen lauschen. Aufmerksamkeit ist übrigens als die Art definiert, wie wir den Informationsfluss steuern. Indem man gezielt auf das Innenleben seines Geistes achtet, macht man sich die Informationen in seinem Geist bewusst. Diese Bewusstheit hilft uns dabei, einen Weg durch unsere Innenwelt zu finden, klarer zu sehen und uns mühelos durch unser inneres Meer zu bewegen. So erlaubt uns Mindsight, uns selbst besser zu verstehen und innere Stärke aufzubauen.

Mindsight-Übung A: Checkliste für die Einsicht (SIFT)

Schließen Sie nun die Augen und fragen Sie sich: Welche Sinneswahrnehmungen macht mein Körper in diesem Augenblick? Spürt er eine Anspannung in den Muskeln? Den Herzschlag? Das Ein- und Ausströmen der Atemluft? Oder schlicht eine Fülle von Dingen aus allen Teilen des Körpers?

Welche Bilder entstehen vor meinem geistigen Auge? Bilder können die verschiedensten Formen annehmen, nicht nur die vertraute Form visueller Eindrücke. Auch von Klängen oder Berührungen können wir Bilder haben, von Erinnerungen wie von Zukunftsträumen. Gelegentlich lassen sich Bilder kaum in Worte fassen, aber lassen Sie sich davon nicht stören – im Moment kommt es allein darauf an, sich dieser inneren Erfahrungen bewusst zu werden.

Welche Gefühle sind in mir? Zu Gefühlen können körperliche Empfindungen gehören, aber sie verbinden auch unsere Körper mit unseren Gedanken, Erinnerungen und Wahrnehmungen. Wer sich seine emotionalen Gefühle bewusst macht, spürt mitunter einen wahren Energieschub, der sich nur schwer beschreiben lässt – aber das ist okay. Es ist ein sehr guter Anfang, sich zunächst des Zustands seiner Gefühle bewusst zu werden.

Und welche Gedanken gehen durch mein Bewusstsein? Komischerweise weiß niemand genau, was ein Gedanke oder Denken überhaupt ist! Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre aktuellen Gedanken in Worte zu fassen. Manche Menschen erleben eine innere Stimme, andere wiederum nehmen nur einen wortlosen Sinn wahr. Es ist letztlich egal, wie sich Gedanken äußern; Hauptsache, Sie machen sich bewusst, welche Gedanken gerade hochkommen.

Gehen Sie diese Checkliste – Sinneswahrnehmungen, Bilder, Gefühle, Gedanken – durch, um sich einen Überblick zu verschaffen, was in Ihnen vorgeht. Vielleicht hilft Ihnen als Gedächtnisstütze das Akronym SIFT (für »sensations«, »images«, »feelings«, »thoughts«). Oft lassen sie sich auch gar nicht klar voneinander trennen, sie hängen in einem frei strömenden Prozess zusammen.

Wir brauchen uns keine Gedanken machen, wie wir diese inneren Erfahrungen in Worte fassen sollen, für diese Übung kommt es allein darauf an, sich der Welt in uns bewusst zu werden. Erst später, wenn uns diese Welt vertrauter geworden ist, können wir versuchen, sie in Worte zu kleiden und damit eine tiefere Erkundung ermöglichen.

Visuelle Wahrnehmung der Außenwelt und Mindsight der Innenwelt

Unsere Sicht der Welt lässt sich in zwei Bereiche gliedern: die visuelle Wahrnehmung der körperlichen Objekte in der Außenwelt und die Wahrnehmung unseres Geistes, Mindsight genannt. Heutzutage spielt die Sicht nach außen eine große Rolle; auf die Wahrnehmung dessen, wie es in uns aussieht, wird wenig Wert gelegt. Ich finde das beunruhigend, denn wer nicht darauf achtet, wie es in seinem Geist oder im Geist anderer aussieht, behandelt andere Menschen leicht respektlos und kaltherzig. Die Erfahrungen, die wir machen, prägen uns: Erfahrungen mit unserer Familie, mit Freunden, Lehrern, Klassenkameraden, mit Nahestehenden und mit Wildfremden. Je nachdem, wie wir mit diesen Erfahrungen umgehen, kann das unsere Mindsight verbessern oder verschlechtern. Wenn wir vornehmlich externe Erfahrungen machen, richtet sich unsere Wahrnehmung immer stärker nach außen; die Fähigkeit, in unser Inneres zu blicken, verkümmert.

Schließt man ein Auge, sieht man die Welt nur noch zweidimensional. Nur mit zwei geöffneten Augen erfasst man die Umwelt in drei Dimensionen. Diese Erweiterung der Wahrnehmung von zwei auf drei Dimensionen finde ich eine schöne Analogie für die »Erweiterung« des Gesichtsfeldes von der Wahrnehmung der realen Welt da draußen auf die Wahrnehmung von Innen- und Außenwelt. Mit Mindsight sieht man den Geist in unserem Leben in all seinen Dimensionen. Ohne Mindsight beschränkt sich unsere Wahrnehmung auf die mit Dingen gefüllten physischen Räume um uns, doch das innere Meer sehen wir nicht.

Ich hatte einmal einen Patienten, der schon über 90 Jahre alt war, aber über sehr schlechte Mindsight verfügte. Der Mann, nennen wir ihn Stuart, lebte fast ausschließlich in einer zweidimensionalen, physisch geprägten Welt. Stuart weigerte sich, sich einer Vielzahl von Veränderungen zu stellen, die das Alter mit sich brachte. So konnte er einfach nicht akzeptieren, dass sich sein Gesundheitszustand und der seiner Frau allmählich verschlechterte. Ich lehrte ihn Mindsight, und seitdem lebt er ein erfüllteres, freieres Leben voller Freude und tief empfundener Dankbarkeit.

Wie konnte Stuart diese neue Fähigkeit erlernen? Indem er seine Aufmerksamkeit neu ausrichtete, gab er der Aktivität seines Gehirns eine neue Richtung. Und wenn das Gehirn aktiviert wird, ändert sich die Verdrahtung zwischen den Neuronen. Durch Fokussierung ändert sich die Struktur des Gehirns, egal, wie alt wir sind.

Menschen wie Stuart lassen sich auf ihrer Reise durchs Leben vom Verstand steuern. So lebte Stuart eine zweidimensionale Existenz, an die er sich gewöhnt hatte. Sein Verstand bestimmte, wo es langging. Unser Gehirn ist gut darin, Automatismen auszubilden, die wiederum zu automatischen Gedanken und Reaktionen führen. Klar, der Verstand kann uns schon durchs Leben führen. Doch unser Geist kann das Gehirn dazu bringen, auf neue, von uns gewählte Weise zu feuern und zu wachsen. Das klingt jetzt abenteuerlich, stimmt aber. Die Wissenschaft hat eindeutig gezeigt: Je nachdem, wie wir unsere Aufmerksamkeit ausrichten, fördern wir das Wachstum unseres Gehirns auf ganz spezifische Art. Erstaunlicherweise kann der Geist dem Gehirn zu einer integrierteren Funktionsweise und Struktur verhelfen, allein, indem er lernt, das innere Meer detaillierter wahrzunehmen. Und ein integriertes Gehirn ermöglicht uns ein gesünderes und flexibleres Leben.

Darin liegt die Kraft von Mindsight: Sie erlaubt uns, das Steuer unseres Lebens wieder selbst in die Hand zu nehmen. Wir erlangen Mindsight, indem wir lernen, das Gehirn zu verstehen (Teil 2) und effektiver mit anderen Menschen zu kommunizieren (Teil 3). Wir können die Fähigkeit erlangen, den Geist genauer zu erkennen und ihn so umzuformen, dass sich sogar die physische Verdrahtung des Gehirns ändert. Genau das streben wir in den Mindsight-Übungen an.

Wer unermüdlich an einem Instrument übt, regt die dabei aktivierten Bereiche seines Gehirns zum Wachstum an. Wer viel Sport treibt, trainiert auch die Bereiche im Gehirn, die dabei angeregt werden. Ganz analog formt die intensive Beschäftigung mit sozialen Medien und mit Videospielen das Gehirn. Die gute Nachricht dabei: Solange die Balance stimmt, können unsere Gehirne viele ganz verschiedene Fähigkeiten lernen. Man muss nur Dinge finden, die man liebt, und diese Leidenschaften dann ein Leben lang pflegen. Wenn man sich jeden Tag ein bisschen Zeit für einen Blick auf das innere Meer nimmt, hilft man seinem Geist, Mindsight zu entwickeln.

Mindsight-Übung B: Erhellte Mindsight

Sehen Sie sich um und wählen Sie ein unbewegtes Objekt, etwa einen Stuhl oder einen Felsen. Wenn Sie sich im Freien befinden, suchen Sie sich ein bewegtes Objekt, etwa eine Wolke oder einen Fluss. Sehen Sie sich jetzt Leute an, die eine Straße hinuntergehen (Fernsehbilder oder Fotos tun es für unseren Zweck auch), und stellen Sie sich vor, es handele sich bei ihnen um reine Objekte ohne ein Innenleben. Das ist die Information, die Ihnen die visuelle Wahrnehmung vermittelt: Sie sehen lediglich die oberflächlichen Eigenschaften von Objekten. Aktivieren Sie jetzt Ihre Mindsight und malen Sie sich aus, was diesen Menschen wohl gerade durch den Kopf geht.

Je nachdem, wie wir die Szene betrachten, verarbeiten wir die Energie, die wir aus dem Bild erhalten, auf unterschiedliche Weise. Der für die Landkarten der physischen Welt zuständige Apparat zur visuellen Wahrnehmung sieht schlicht seelenlose Objekte. Erst das Wahrnehmungssystem der Mindsight erlaubt uns, eine Landkarte vom Geist der anderen zu erstellen. So können wir das Innenleben eines anderen »sehen« oder erspüren.

Seien Sie geduldig mit sich, wenn Sie bisher ohne viel Mindsight durch die Welt spazierten. Wenn Sie schon ein wenig Mindsight beherrschen, gibt es immer neue Fähigkeiten, die man mit der Zeit ausbauen kann.

Empathie

Wer in sich blickt und eine innere Landkarte von sich erstellt, übt Einsicht. Nutzt man die gleiche Fähigkeit, um die geistigen Vorgänge in einem anderen Menschen zu erspüren und zu würdigen, um eine Du-Landkarte zu erstellen, spricht man von mitfühlendem Verständnis oder schlicht Empathie. Das Ausmaß von Empathie, das wir aufbringen, trägt entscheidend dazu bei, ob unsere Beziehungen allseits befriedigend oder unbefriedigend und frustrierend sind.

Doch was genau ist eine Beziehung?

Wer sich mit einem Freund unterhält, überträgt Energie auf Luftmoleküle. Das Trommelfeld des Freundes nimmt die Energie auf, der Nerv in seinem Ohr übersetzt die Energie sich bewegender Luftteilchen in elektrochemische Energie, die nun ins Gehirn selbst fließt. Im Muster des Energieflusses ist Information enthalten: Sprache. Weil Sie die gleiche Sprache sprechen, empfängt Ihr Freund die Information in den Energiemustern, die Sie aussandten. Über einen solchen interpersonalen Energie- und Informationsfluss kommunizieren wir.

Eine Beziehung lässt sich also definieren als Mitwirkung an einem beidseitigen Fluss von Energie und Information.

Wenn zu diesem Austausch auch Informationen über den Geist selbst gehören, wenn man sich dafür interessiert, was im inneren Meer des Freundes vorgeht, dann stimmt man sich in seine inneren Vorgänge ein. Das wiederum ermöglicht, eine Du-Landkarte des Freundes in sich zu erstellen. Und das ist das Wesen von Empathie.

Anstatt schlicht auf die äußerlichen Handlungen des Freundes zu reagieren, kann man dann aus seinen ausgesandten Signalen, seiner Kommunikation darauf schließen, wie es in ihm aussieht. Mindsight erlaubt, die geistigen Vorgänge hinter einer Handlung zu erkennen.

Vielleicht haben Sie bemerkt, dass es drei Elemente in der zwischenmenschlichen Kommunikation gibt. Erstens das Gefühl dafür, was zwischen Ihnen und einer anderen Person vorgeht. Zweitens die Einsicht darin, was in einem selbst vorgeht. Und drittens Empathie, das Verständnis dafür, was im anderen vorgeht. Beim »zwischenmenschlichen« Element kann man spüren, wie die Kommunikation zwischen Ihnen und dem anderen abläuft. Das bedeutet, dass die ausgesandten Signale auch diejenigen sind, die empfangen werden. Hört der andere, was Sie wirklich sagen wollen? Passt er auf oder ist er abgelenkt? Versucht er zu verstehen, was Sie sagen? Erstellt dieser Freund eine Du-Landkarte davon, wie es in Ihnen aussieht? Oder achtet er nur auf Ihr äußerlich wahrnehmbares Verhalten? Wenn wir spüren, dass ein anderer wahrnimmt, wie es in uns aussieht, fühlen wir uns erfühlt. Dieses Gefühl ist einer der wichtigsten Aspekte jeder engen und unterstützenden Beziehung.

Um Empathie entwickeln zu können, brauchen wir Signale, die wir vom anderen empfangen: seine Worte, aber auch nonverbale Signale wie Blickkontakt, Mimik, Stimmmodulation, Haltung, Gesten und Berührungen, Timing und Intensität von Reaktionen. Gerade nonverbale Signale liefern oft unmittelbare Hinweise darauf, was im Geist des anderen vorgeht. Um eine Du-Landkarte zu erstellen, muss man genau auf solche nonverbalen Signale achten.

Mindsight-Übung C: Empathie

Wer sich auf nonverbale Signale konzentriert, bekommt schnell ein Gefühl, das sich möglicherweise schwer in Worte fassen lässt, aber die Mindsight-Schaltkreise anregt wie nur wenig anderes. Eine tolle Übung besteht darin, den Fernseher stumm zu schalten und dann zu versuchen, an den nonverbalen Signalen von Schauspielern abzulesen, welche Gefühle sie ausdrücken wollen. Sie können auch einen Film in einer Ihnen unbekannten Sprache ansehen, ohne Untertitel, dann liefert der Tonfall des Gesagten weitere Hinweise darauf, was sich abspielt. Gehen Sie die Mindsight-Checkliste durch und SIFTen Sie, welche Sinneswahrnehmungen, Bilder, Gefühle, Gedanken den beteiligten Personen in jeder Szene durch den Kopf gehen. Nur keine Angst, es macht überhaupt nichts, wenn Sie danebenliegen. Allein der Versuch, sich in die Gedankenwelt eines anderen hineinzuversetzen, aktiviert Bereiche im präfrontalen Kortex, die mit zunehmender Übung immer stärker werden.

Integration

Zur Mindsight gehört nicht nur die Fähigkeit, das innere Meer in sich (Einsicht) oder in anderen Menschen (Empathie) zu erspüren, Mindsight fördert auch Integration, eine Fähigkeit, die uns ermöglicht, unser Innenleben, das Innenleben anderer Menschen und unsere Beziehungen zu koordinieren und ausgeglichener zu machen.

Was bedeutet Integration genau, und wie schafft sie Klarheit aus Konfusion, Gelassenheit aus Chaos?

Integration heißt Verbindung bzw. Verknüpfung verschiedener Teile. Integration innerhalb einer Beziehung bedeutet etwa, die Unterschiede zwischen sich selbst und der anderen Person anzuerkennen und zu würdigen. Durch mitfühlendes Verständnis und Kommunikation wird die Verbindung gefördert. Im Gehirn läuft Integration dann ab, wenn wir die Unterschiede zwischen den »höheren« und »primitiveren« Arealen akzeptieren und diese dann miteinander verbinden, oder zwischen der rechten und der linken Gehirnhälfte, und diese dann miteinander verbinden.

In integriertem Zustand stellt ein System, etwa eine Beziehung oder ein Nervensystem mit Gehirn und Körper, einen flexiblen und harmonischen Strom dar. Integration schafft Harmonie. Integration entsteht, wenn Teilen eines Systems erlaubt wird, einzigartig und spezialisiert zu sein, wie Sie und Ihr Partner oder wie die Mitglieder eines Chors, deren Stimmen gemeinsam eine Harmonie ergeben. Die differenzierten Teile behalten ihre Einzigartigkeit, werden aber miteinander verbunden. Linke und rechte Gehirnhälfte arbeiten abgestimmt und ausgewogen miteinander, bei der Kommunikation achtet man die Andersartigkeit des Gegenübers. So entsteht mitfühlende Verbundenheit, und die Beziehung gedeiht.

Ist eine Differenzierung oder Verbindung unmöglich, passiert etwas sehr Spezifisches: Ohne Integration degenerieren Systeme schnell zu zwei möglichen Extremen, Chaos oder Starrheit.

Ich stelle mir Systeme als Fluss vor. Der Hauptstrom in der Mitte des Flusses ist geprägt von Integration und daraus entstehender Harmonie. An den Rändern des harmonischen Fließens aber drohen Chaos am einen Ufer und Starrheit am anderen. Am einen Ufer ist alles außer Kontrolle geraten, wild, überwältigend, völlig unvorhersehbar. Am anderen Ufer rührt sich nichts, alles ist starr, fest, unveränderlich, langweilig und total vorhersehbar. Doch das Leben tendiert zu einer natürlichen Vorwärtsbewegung, nicht dazu, in Chaos oder Erstarrung zu versinken.

Der Fluss der Integration4 stellt die Bewegung eines Systems im Zeitablauf dar. Ein integriertes System ist anpassungsfähig und funktioniert harmonisch. Ohne Verbindung der differenzierten Elemente (Integration) degeneriert das System hin zu Chaos oder Erstarrung oder einer Kombination aus beidem.

Sie fragen sich jetzt vielleicht: »Wo findet diese Integration statt?« Oder: »Was wird da nun eigentlich genau integriert?«

Sehr gute Fragen! Integration findet in Ihnen selbst statt und zwischen Ihnen und anderen. Nämlich dort, wo der Geist ist – in uns und zwischen uns. Der Geist hat sowohl eine körperliche als auch eine zwischenmenschliche Dimension. Und was wird nun integriert? Die Kernelemente des Geistes nach unserer Definition: Energie und Information.

Zu Mindsight gehört Einsicht, ein Blick nach innen, bei dem wir unsere verschiedenartigen Erfahrungen würdigen und in Bewusstheit verbinden. Zu Mindsight gehört auch Empathie, bei der wir die Verschiedenartigkeit anderer Menschen würdigen und innerhalb des differenzierten Ichs Landkarten vom inneren Meer des jeweils anderen erstellen. Darin besteht die Verbindung differenzierter Teile in einer empathischen Beziehung. Und so können wir sehen, wie Einsicht und Empathie das dritte fundamentale Element von Mindsight, Integration, ganz natürlich fördern. Wo? In uns und zwischen uns.

Hier eine weitere erstaunliche Erkenntnis: Bei Menschen, die über die Vorgänge in ihrem Geist nachdenken, entstehen im Gehirn Verbindungen zwischen weit auseinander liegenden Bereichen. Eine solche Vernetzung, neuronale Integration genannt, fördert die Koordination und Balance des Nervensystems. Wissenschaftler verwenden oft auch einen weiteren Ausdruck dafür: »Selbstregulierung«. Im Nervensystem entsteht Regulierung aus neuronaler Integration. Wer Mindsight erlernt, lernt also nicht nur sich selbst und andere besser verstehen, er fördert auch in sich, in seinen Beziehungen und in anderen Menschen Integration und Regulation.

Und genau hier kommen wir zum Thema des Buchs zurück: Wie sich zeigt, kann Mindsight entscheidend dazu beitragen, das Leben von Heranwachsenden und mit Heranwachsenden zu verbessern.

Im nächsten Teil werde ich darlegen, dass sich beim Wachstum des Gehirns während der Adoleszenz alles um eine Steigerung der neuronalen Integration dreht. Und diese Integration fördern wir mit Mindsight-Übungen – bei uns und bei anderen Menschen!

Beim Erlernen von Mindsight konzentrieren wir unsere Aufmerksamkeit derart, dass sich im Gehirn wichtige Verbindungen zwischen differenzierten Bereichen bilden. Vielleicht erkennen Sie das Grundthema: Durch die Fokussierung unserer Aufmerksamkeit verbessern wir die Integration des Gehirns und damit unsere Mindsight. Genau deswegen ist das Erlernen von Mindsight-Fähigkeiten in jedem Alter so wichtig für uns.

Mindsight-Übung D: Die Harmonie der Integration spüren

Im Zuge dieser Übung werden Sie lernen, verschiedene Grade der Integration zu erkennen. Können Sie an guten Tagen eine Verbundenheit in sich oder mit anderen spüren? Achten Sie mal darauf, welche Eigenschaften einen Zustand der Harmonie auszeichnen: Robustheit, Anpassungsfähigkeit, Verbundenheit, Energie und Stabilität. Prüfen Sie, wie verbunden Sie sich mit einer anderen Person fühlen: Wird die Verschiedenartigkeit gewürdigt? Ist die Kommunikation von Mitgefühl geprägt? Blicken Sie in einem Augenblick der Harmonie in sich und prüfen Sie, ob Sie allen Aspekten Ihres Ichs erlauben, respektiert zu werden. Erlauben Sie eine Integration aller Facetten, indem Sie den verschiedenen Bedürfnissen, die Sie so haben, genügend Zeit einräumen? In mir, wie in vielen anderen Menschen, gibt es verschiedene »Teile« mit verschiedenen Bedürfnissen, und je nach Stimmung sehne ich mich zum Beispiel mal nach Gesellschaft, mal nach Ruhe. Wie bringt man das unter einen Hut, wie schafft man Harmonie? Indem man sich für beide Bedürfnisse feste Zeiten reserviert. Die Koordination und Balance der verschiedenen Bedürfnisse verschafft einem ein tiefgehendes Gefühl von innerer Robustheit, Anpassungsfähigkeit, Verbundenheit, Energie und Stabilität.

Ohne Integration: Chaos oder Starrheit

Dank Mindsight erkennt man nicht nur Integration und Harmonie, sondern auch einen eventuell vorhandenen Mangel an Integration. Es passiert jedem einmal, dass man seine Beherrschung verliert, Dinge sagt, die man nicht so meint, oder etwas tut, was andere verletzt. Das ist nur menschlich. Der Schlüssel zu einem integrierten Leben liegt darin, diese Augenblicke des Kontrollverlusts als Chance zu nützen und sich zu bessern, Verantwortung für seine Taten zu übernehmen, sich schnell wieder zu fangen und sich wieder so zu benehmen, dass die Verbindung zu anderen und zu sich selbst repariert wird. Wenn Ihr System – das aus Körper, Gehirn und Ihren Beziehungen besteht – Unterschiede würdigt und Verknüpfung fördert, wenn es in Ihnen und zwischen Ihnen und anderen Integration schafft, dann fühlen Sie sich wohl. Sie spüren die Harmonie der Integration.

Fließen Energie und Informationen auf chaotische, immer gleiche oder unausgewogene Weise, befinden wir uns in einem unangenehmen Zustand fehlender Integration. Der führt zu hässlichen Folgen; man »explodiert« ganz unvermittelt, man »geht an die Decke«, und ist hinterher ebenso erschrocken wie seine Umwelt. Man fragt sich entsetzt: »Wie konnte ich nur derart die Kontrolle verlieren?« Gelegentlich heißt es, bei solchen emotionalen Ausbrüchen offenbare sich »der wahre Charakter« eines Menschen. Doch das stimmt nicht unbedingt. Bei diesen Ausbrüchen setzt nur die Hemmung durch den präfrontalen Kortex aus, und die älteren, primitiveren Teile des Gehirns toben sich ungehindert aus (mehr dazu in Teil II).

Bei manchen Leuten brennt die Sicherung sehr schnell durch – sie müssen lernen, die inneren Signale, dass etwas außer Kontrolle gerät, zu erkennen. Bei anderen Leuten vergeht zwar viel Zeit zwischen Auslöser und Ausbruch, doch sie schaffen es einfach nicht, sich des Prozesses bewusst zu werden, der sich in ihnen abspielt. Rückblickend können diese Menschen erkennen, was der Auslöser war, verstehen aber nicht, welcher Prozess dann in ihnen ablief, bis sie derart an die Decke gingen.

Mindsight-Übung E: Benennen, um es zu zähmen

Die künftige Vermeidung solcher Aussetzer beginnt mit einem Blick in sich selbst, mit Einsicht. Was war der Auslöser? Was bedeutet diese wunde Stelle für mich? Welche Signale zeigten an, dass etwas in mir ausgelöst wurde? Und als ich schon wütend war, hielt ich dann inne und versuchte vielleicht, mich zurückzuziehen? Konnte ich spüren, was mein Nervensystem zur Beruhigung gebraucht hätte? Ein Glas Wasser trinken, sich strecken, an die frische Luft gehen, im Zimmer herumwandern – all das sind gute Methoden, um zu verhindern, dass man sich zu sehr in einen Zustand hineinsteigert.

Vielen Menschen bleibt, wenn sie sich erst einmal in einer solchen Situation befinden, nichts anderes übrig, als sich schnell zu entfernen. Es mag in der Hitze des Gefechts sehr nützlich sein, diese Ausbrüche als »Explosion« oder »an die Decke gehen« zu bezeichnen. Es handelt sich um reaktive Zustände, weit entfernt von der Empfänglichkeit, die wir brauchen, um wirklich eine Verbindung zu anderen herzustellen. Es ist daher immer noch besser zu sagen: »Ich bin gerade gestresst, ich brauche eine kurze Pause«, als einfach in die Luft zu gehen.

Oft beruhigt es das Gehirn schon, wenn man ein Gefühl benennen kann. Und es hilft wirklich sehr, wenn man es schafft, inneren Erfahrungen einen Namen, ein Etikett zu geben. Das läuft nach dem Motto: Benennen, um es zu zähmen. Manchmal sind solche Ausbrüche nicht nur unangenehm und verwirrend, sondern nachgerade erschreckend. Reden Sie darüber, wenn das bei Ihnen der Fall ist. Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit anderen, um sie verstehen zu lernen. Ansonsten besteht die Gefahr der Traumatisierung. Beide, Ihr inneres Meer und Ihre Beziehungen profitieren, wenn Sie benennen, was in Ihnen vorgeht. So steigern Sie die Integration in Ihrem Leben.

Mindsight-Übung F: Chaos und Starrheit erkennen und die geistige Balance wiederherstellen

Versuchen Sie sich an einen Augenblick zu erinnern, in dem Ihr Leben von Chaos oder Starrheit geprägt war. Vielleicht spürten Sie bei der Interaktion mit einem anderen Menschen, wie ein Gefühl Sie überwältigte, etwa Wut, Trauer oder Angst, und Chaos in Ihren Gedanken ausbrach. Oder Sie erinnern sich an eine Phase der Erstarrung, als ein sich ständig wiederholender Gedanke Sie nicht mehr losließ. Oder hatten Sie schon mal das Bedürfnis, sich von allen anderen Menschen abzukapseln? Wenn Sie an eine ganz bestimmte Erfahrung denken: Finden Sie vielleicht den Auslöser für dieses schlimme Gefühl? Woher könnte der Mangel an Integration gekommen sein? Lag es an fehlender Differenzierung, bestand etwa jemand darauf, dass etwas genau auf seine Art gemacht würde, ohne Rücksicht auf Ihren Standpunkt? Oder fehlte es an Verbundenheit, fühlten Sie sich ignoriert, falsch verstanden oder ausgeschlossen? Erkennen Sie, wie ein Mangel an Integration Sie in Chaos oder Erstarrung stürzen kann.

Sollte eine dieser Phasen länger angehalten haben, stellt sich die Frage, was damals in Ihrem Leben ablief. Waren Sie schon einmal längere Zeit zu Tode gelangweilt und von einem Gefühl der Sinnlosigkeit erfüllt? Oder herrschte bei Ihnen über längere Phasen hinweg Chaos im Gehirn, ausgelöst von außer Kontrolle geratenen Gefühlen, Gedanken, Bildern oder Erinnerungen? Versuchen Sie zu erkennen, inwiefern es in Ihrem Leben damals fundamental an Integration gefehlt haben könnte. Erinnern Sie sich, wie Sie versuchten, sich aus diesen unerfreulichen Phasen heraus zu retten.

Bei dieser Übung geht es zunächst darum, Chaos oder Starrheit zu erkennen. Als Nächstes versucht man zu erkunden, welcher Aspekt des Lebens nicht-integriert gewesen sein und damit eine Differenzierung oder Verbindung verhindert haben könnte. Falls die Erinnerung an chaotische oder erstarrte Zeiten zu schmerzhaft wird, schafft eine einfache Übung Linderung: Legen Sie sich eine Hand auf die Brust, auf Höhe des Herzens, und eine auf den Bauch. Drücken Sie mit beiden Händen sanft gegen Ihren Körper. Jetzt tauschen Sie die Positionen der Hände. Drücken Sie wieder sanft. Was fällt Ihnen auf? Spüren Sie, wie Sie sich beruhigen? Welchen Unterschied macht es, ob die linke Hand oben liegt oder die rechte?

Diese Übung mache ich oft in meinen Workshops, mit faszinierendem Ergebnis. Auch wenn niemand weiß warum, fühlen sich die meisten Menschen irgendwie beruhigt, wenn sie sich die Hände derart auf den Körper legen. Und etwa drei Viertel aller Menschen bevorzugen es, wenn die rechte Hand auf der Brust liegt – unabhängig davon, ob diese Menschen nun Rechts- oder Linkshänder sind. Ich machte eine Untersuchung mit einer Testperson – mir selbst – und stellte fest, dass diese Haltung (ich selbst bevorzuge die linke Hand auf der Brust) eine messbare Reaktion meines Herzens auslöste, die auf stärkere Integration, größere Koordination und Balance hinwies. Das liegt möglicherweise daran, dass die präfrontale Region dazu angeregt wird, Bremse und Gaspedal unseres Körpers – den parasympathischen und den sympathischen Teil des vegetativen Nervensystems – auszubalancieren. Das beruhigt Herz und Geist (mehr dazu in Teil 2). Wir wissen zwar nicht genau, wie und warum diese Übung funktioniert, aber sie wirkt so gut, dass ich Sie nur dazu ermuntern kann, sie zu machen, wenn Ihre innere Welt nicht in integrativer Harmonie dahinfließt, sondern an den Ufern von Chaos oder Starrheit festhängt.

In Teil II betrachten wir die Gehirnfunktionen und zeigen, wie man lernt, Integration zu fördern, um einen Zustand der Ausgewogenheit zu erlangen. In Teil III untersuchen wir, wie das Verhältnis zu unseren Bezugspersonen während unserer Entwicklung die Integration unseres Geistes geprägt haben könnte. Das zeigt uns Möglichkeiten auf, wie man Chaos und Starrheit überwinden und mehr Harmonie finden kann.

Mindsight stärkt Geist, Gehirn und Beziehungen

Je mehr Übungen Sie machen, desto weiter entwickeln sich Ihre Mindsight-Fähigkeiten; Einsicht, Empathie und Integration verbessern sich. Da unser Geist sowohl in uns als auch zwischen uns und den anderen existiert – als verkörperte Energie bzw. Beziehungsenergie–, können wir ihn stärken, indem wir mehr über unser Gehirn und über unsere Beziehungen lernen. Auf den folgenden Seiten stelle ich wichtige Konzepte vor, wie sich mehr Integration in unser Innen- und unser Beziehungsleben bringen lässt. Dank Mindsight können wir aus uns selbst heraus unser Leben verbessern.

Teil II

Ihr Gehirn

Katey, eine 17-jährige Schülerin, sah erbärmlich aus, als ihr im örtlichen Krankenhaus der Magen ausgepumpt wurde. Man hatte ihr ein Brechmittel gegeben, und nun krümmte sie sich vor Übelkeit. Außerdem war sie noch betrunken von den sieben Tequilas und den vier Gläsern Wein, die sie im Lauf des Sommerfests ihrer Klasse getrunken hatte (diese Information bekamen Kateys Eltern von ihren Freunden; Katey selbst konnte sich kaum mehr an diesen Abend erinnern).

Es stellte sich heraus, dass Katey den Tequila mitgebracht, mit ihren Klassenkameraden geteilt und sogar die Gastgeberin – die Tochter des Schuldirektors – zum Trinken genötigt hatte.

Nach diesem Vorfall wurde Katey der Schule verwiesen. Noch in der gleichen Woche begann sie bei mir eine Therapie. Wir plauderten über den Abend, und Katey erzählte, sie hätte sich »amüsieren« wollen, obwohl die Party im Haus des Schuldirektors stattfand.

Katey hörte selbst, wie »schräg« sich all das anhörte.

»Was dachtest du vor der Party?«, fragte ich. Sie sah etwas belämmert drein und wandte den Blick dann mit dem Anflug eines Lächelns ab. »Du wusstest doch, dass die Schule bei Alkohol eine Null-Toleranz-Politik hat. Was dachtest du, würde wohl hinterher passieren?« Katey sah mich mit aufgerissenen Augen an, ihr schmales Lächeln wurde breiter. Was darauf hindeutete, dass sie ängstlich wurde – oder von der ganzen Situation amüsiert war.

»Nun«, begann sie und grinste über das ganze Gesicht. »Ich bedachte das vorher.« Sie hielt inne und blickte sich im Raum um, als fürchtete sie, belauscht zu werden. Dann wandte sie sich wieder mir zu: »Ich schätze, ich wusste genau, was ich riskierte. Doch ich konnte dem Kick, mich im Haus des Direktors total zu betrinken, einfach nicht widerstehen.« Ihre Augen glänzten vergnügt.

Die Tatsache, dass Katey zugab, den Tequila trotz des Wissens um die möglichen Folgen mitgebracht zu haben, passt zu aktuellen Forschungsergebnissen, wonach Teenager sich der Risiken gefährlicher Verhaltensweisen in der Regel durchaus bewusst sind. Als Teenager übersehen sie meistens nicht, welch negative Folgen ihre Handlungen haben können. Sie gewichten nur die erhoffte Belohnung aus ihren Taten stärker: den Kick, das gemeinsame Erlebnis, den Spaß, die Lust am Übertreten von Regeln. Diese Überbetonung der positiven Aspekte resultiert, wie wir heute wissen, aus Verschiebungen in Struktur und Funktionsweise des Gehirns während der Adoleszenz.

Dopamin, Entscheidungen und die Suche nach Belohnung

Das Gehirn des Heranwachsenden giert verstärkt nach Belohnung, von daher war es nur folgerichtig, dass Katey das Hauptaugenmerk auf die mögliche Belohnung aus ihrem Verhalten legte. Das Gehirn ist eine Ansammlung von Zellen, die über sogenannte Neurotransmitter miteinander kommunizieren. Während der Adoleszenz verstärkt sich die Aktivität in neuronalen Schaltkreisen, die Dopamin verwenden, einen Neurotransmitter, der eine zentrale Rolle bei der Suche nach Belohnung spielt. Der verstärkte Dopaminausstoß beginnt in der frühen Adoleszenz und erreicht seinen Höhepunkt etwa zur Mitte hin. Dopamin sorgt dafür, dass Heranwachsende verstärkt nach aufregenden Erfahrungen und beglückenden Sinneseindrücken gieren. Erstaunlicherweise haben sie neuesten Forschungsergebnissen zufolge normalerweise einen erniedrigten Dopaminspiegel, wenn sie aber etwas Spannendes erleben, wird eine große Menge Dopamin freigesetzt. Das erklärt vielleicht auch, warum sich Teenager oft »langweilen«, solange nichts Besonderes los ist. Ein Dopaminschub kann ein wunderbares Gefühl von Lebendigkeit geben. Andererseits lässt die Hoffnung auf Belohnung Jugendliche auch gerne mal vergessen oder verdrängen, welche Risiken mit ihren Handlungen verbunden sind.

Diese verstärkte Suche nach Belohnung zeigt sich im Leben von Teenagern auf dreierlei Weise. Erstens in erhöhter Impulsivität – Heranwachsende handeln häufig, ohne vorher sorgfältig über die Folgen nachzudenken. Auf den Impuls folgt sofort die Handlung, andere Optionen werden in der Gier nach Dopamin überhaupt nicht erwogen. Diesen Impuls zu unterdrücken oder zu bremsen, kostet Zeit und Energie, also lässt man es besser gleich bleiben. Dabei wäre es gerade während der Adoleszenz, wenn die Gier nach Belohnung stärker ist denn je, enorm wichtig, sich die Zeit zum Nachdenken zu nehmen. Wenn wir jeder Laune sofort und ohne weitere Überlegung nachgeben, gibt es in unserem Leben nur Vollgas, keine Bremse. Das kann für Heranwachsende wie für die Erwachsenen in ihrem Umfeld enorm stressig sein.

Die gute Nachricht ist: Diese Impulse lassen sich bremsen, wenn bestimmte Neuronen im Großhirn so zusammenarbeiten, dass ein geistiger Raum zwischen Impuls und Handlung entsteht. Während der Adoleszenz wachsen diese hemmenden Neuronen als Gegengewicht zum hochtourigen »Los geht’s!« des dopamingetriebenen Belohnungssystems. Die Folge ist eine Verringerung der Impulsivität. Diese steigende »Handlungskontrolle« lässt im Verlauf der Adoleszenz die Risikoneigung immer weiter abnehmen. Wie Sie bald sehen werden, lässt sich das Wachstum dieser bremsenden Neuronen fördern, und zwar in jedem Alter.

Zweitens macht die erhöhte Dopaminausschüttung nachweislich anfälliger für Süchte. Jedes süchtig machende Verhalten, jede süchtig machende Substanz führt zur Ausschüttung von Dopamin. Als Teenager suchen wir nicht nur verstärkt nach neuartigen Erfahrungen, wir reagieren darauf auch mit einer kräftigen Dosis Dopamin – was für manche in einen Teufelskreis der Abhängigkeit führt. Eine Droge, zum Beispiel Alkohol, sorgt in der Regel für die Ausschüttung von Dopamin, weshalb wir uns Bier, Wein oder Schnaps reinkippen. Wenn der Alkohol dann abgebaut ist, sinkt auch der Dopaminspiegel wieder, und wir sind versucht, mehr von dieser Substanz einzunehmen, die unsere Dopamin-Schaltkreise zum Feuern gebracht hat. Studien zeigen, dass Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index – wie Chips und Süßigkeiten, aber auch Kartoffeln und Weißbrot –, die also den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen, auch den Dopaminspiegel rasch erhöhen und die Belohnungsschaltkreise im Gehirn aktivieren. Leider führt die Vorliebe für Junkfood – Nahrung mit geringem Nährwert, aber vielen Kalorien – inzwischen zu einer erheblichen Zunahme des Anteils fettleibiger Teenager. Mitverantwortlich für diese gefährliche Entwicklung ist sicher auch die ständige Verfügbarkeit solcher Nahrungsmittel. Wie bei jeder Sucht machen wir auch hier mit einem Verhalten weiter, von dem wir wissen, dass es unserer Gesundheit schadet. So großen Einfluss haben die Dopamin-Belohnungszentren.

Drittens führt die verstärkte Suche nach Belohnungen im heranwachsenden Gehirn zu einem Phänomen namens Hyperrationalität – eine pseudo-rationale Abwägung von Für und Wider –, bei der die Fakten einer Situation betrachtet, aber das Gesamtbild nicht erfasst wird. Man bedenkt einfach den Zusammenhang nicht, in dem diese Fakten auftreten. Buchstäbliches Denken trägt dazu bei, dass Heranwachsende dem erwarteten Nutzen aus einer Handlung größeres Gewicht beimessen als den möglicherweise daraus erwachsenden Risiken. Studien zeigen, dass Teenager sich der eingegangenen Risiken oft sehr wohl bewusst sind und sie gelegentlich sogar überschätzen, dennoch überwiegt für sie der versprochene Kick aus einer Handlung.

Hyperrationalität ist also nicht zu verwechseln mit gedankenloser Impulsivität, sie hat auch nichts mit Abhängigkeit von einem Verhalten oder einer Substanz zu tun. Nein, sie folgt aus kognitiven Prozessen, bei denen im Gehirn sehr viel Gewicht auf die erwartete Belohnung gelegt wird und die möglichen Risiken kaum in die Kalkulation eingehen. Im Gehirn wird also die Bedeutung eines negativen Ausgangs heruntergespielt, während die Belohnung aus einem guten Ausgang sehr verlockend wird. Der Mechanismus, mit dem Teenager ihre Optionen geistig abwägen, ist asymmetrisch und tendiert dazu, die positiven Seiten überzubewerten. Die Belohnung lockt und scheint das Risiko wert zu sein.

Dieser Mechanismus tritt vor allem dann ein, wenn ein Teenager mit Gleichaltrigen zusammen ist oder sich von seinen Freunden beobachtet glaubt. Der soziale und emotionale Kontext beeinflusst bei Teenagern, wie ihr Gehirn Informationen verarbeitet. Genau genommen trifft dies für alle Menschen zu, egal, wie alt sie sind. Doch während der Adoleszenz ist der Einfluss Gleichaltriger besonders groß.

Zurück zu Katey: In ihrem Fall sah ihr Gehirn vor allem die Belohnung, den Kick, während es die Risiken ihres Handelns herunterspielte. Katey handelte also nicht impulsiv, sondern wohlüberlegt – wenn auch einer ganz eigenen Logik folgend.

Unsere Entscheidungsprozesse wandeln sich erst im Verlauf der Adoleszenz; die hyperrationale Risikoabwägung auf dem Weg zum nächsten Kick weicht allmählich einer Gesamtsicht auf die Situation. Erst im reiferen Gehirn spielen Intuition ebenso wie moralische Werte bei Entscheidungen eine größere Rolle.

Sie sehen schon, man kann Heranwachsenden nicht einfach Gedankenlosigkeit vorwerfen. Man macht es sich auch zu leicht, wenn man alles auf die Hormone schiebt. Die Forschung zeigt, dass sich Teenager nicht riskant verhalten, weil ihre Hormone durcheinandergeraten sind, sondern wegen Veränderungen im Dopamin-Belohnungssystem und Reorganisationsprozessen im adoleszenten Gehirn, die vorübergehend dafür sorgen, dass die Intuition bei Entscheidungen ausgeschaltet wird, Belohnungen über- und Risiken unterschätzt werden.

Das Dopamin-System im adoleszenten Gehirn ähnelt einem weit aufgedrehten Verstärker. Neue Erfahrungen führen zur Ausschüttung einer Menge Dopamin, was uns immer wieder nach neuen Erfahrungen und den damit verbundenen Belohnungen gieren lässt. Hyperrationalität lässt sich anhand des extremen Beispiels russisches Roulette illustrieren. Angenommen, jemand würde Ihnen für die Teilnahme an einer Runde russischem Roulette sechs Millionen Euro bieten. Ihre Überlebenschancen stehen gut: In fünf von sechs Kammern der Revolvertrommel befindet sich keine Kugel. Statistisch gesehen gewinnen Sie fünf von sechs Runden, Ihr erwarteter Gewinn liegt bei fünf Sechsteln von sechs Millionen, also fünf Millionen Euro. Klingt super! Äh, Moment mal! Wenn Sie Pech haben und verlieren – wofür die Chance ein Sechstel beträgt –, dann sind Sie tot. Blöd. Es stimmt, höchstwahrscheinlich gewinnen Sie sechs Millionen Euro. Wenn die Schaltkreise in Ihrem Gehirn sich auf den möglichen Gewinn konzentrieren und die Chance des Scheiterns als minimal abtun, werden Sie vermutlich mitspielen. »Warum nicht?« Einem reifen Gehirn kommt das wahnsinnig vor, aber es braucht Intuition, um nicht in die Wahrscheinlichkeits-Falle (»Was passiert am wahrscheinlichsten?«) zu tappen. Erst Intuition erlaubt einem, sich über diese hyperrationale Berechnung zu erheben. Eine solche Intuition entwickelt sich während der Reifung des Gehirns, dann erkennen wir, dass russisches Roulette eine ganz blöde Idee ist.

Paradoxerweise spielt Intuition bei guten Entscheidungen eine sehr wichtige Rolle. Denn unsere Intuition, unser Bauchgefühl, orientiert sich tendenziell an positiven Werten, etwa den Vorteilen davon, auf der Schule zu bleiben, Tempolimits zu beachten oder sich fit zu halten. Viele Teenager verhalten sich gelegentlich zu rational, sie bräuchten den nicht-rationalen Input ihres Bauchgefühls, um sich auf positive Werte konzentrieren zu können statt auf mythische Belohnungen, die in der Realität dann ohnehin oft ausbleiben. Reife erlangt man nicht dadurch, dass man lernt, Impulse (rasen, Junkfood essen ...) zu unterdrücken, sondern dadurch, dass man sich positive Ziele setzt, die einem intuitiv etwas bedeuten. Katey verhielt sich nicht impulsiv, aber eben auch nicht intuitiv. Ihr Verhalten war dopamingetrieben und hyperrational. Sie musste daran arbeiten, auf ihr Bauchgefühl zu hören, wenn es um mögliche Nachteile ihrer Handlungen ging.

Familie, Freunde, Herumalbern

Ganz entscheidend für Kateys Entschluss, Alkohol auf die Party mitzubringen, war die Überlegung, wie ihre Freunde wohl auf den Coup reagieren würden. Tequila direkt unter der Nase des Schuldirektors, und noch dazu mit seiner Tochter! Hier zeigt sich ein weiterer Aspekt, wie Teenager denken. Sie gieren nicht nur nach emotionalen Reizen und Belohnungen, auch der intensive soziale Austausch mit Gleichaltrigen gehört zum Kern der Adoleszenz. Leider verstärkt sich unvorsichtiges Verhalten oft erheblich, sobald Gleichaltrige mitmachen oder zusehen. Belegt wurde das zum Beispiel bei Experimenten am Fahrsimulator, bei denen Teenager deutlich riskanter »fuhren«, wenn ihre Freunde zusahen.

Benji, ein Sohn meines Freundes, lebte als 13-Jähriger mit seiner Familie in einem hübschen Städtchen an der Südküste Spaniens. Ein halbes Dutzend Jungs seines Alters blödelten auf den Klippen am Strand herum. Einer der einheimischen Jungs wagte es, 15 Meter von einer Klippe ins Meer zu springen. Danach verführte die Gruppendynamik alle anderen dazu, es ihm nachzutun. Alles ging gut, bis Benji sprang. War er an einer anderen Stelle eingetaucht als die anderen? Oder hätte er sofort nach dem Eintauchen ins Wasser die Beine anziehen sollen, wie die heimischen Jungs es gemacht hatten (ohne Benji davon zu sagen)? Jedenfalls tauchte er kerzengerade ein, knallte auf einen Fels am Meeresboden und brach sich das rechte Bein. Schon halb bewusstlos vor Schock kämpfte er sich zurück an die Wasseroberfläche, wo ihn zwei seiner Freunde retteten. Gemeinsam trugen sie ihn in die Stadt, wo Benji den Rest des Sommers im Krankenhaus verbrachte. Hätten die zwei Jungs ihn nicht herausgezogen, wäre Benji ertrunken.

Ich fragte Benji, ob er auch gesprungen wäre, wenn er allein gewesen wäre. »Spinnst du?«, rief er. »Nie im Leben!«

Die Anwesenheit von Freunden führt dazu, dass die Gier nach Kicks, das Neugierverhalten und die Risikobereitschaft zunehmen – allein die Vorstellung davon, wie die Freunde auf ein Verhalten (z.B. Tequila auf eine Party mitbringen) reagieren werden, reicht schon für einen Dopaminschub. Teenager verhalten sich in Gesellschaft von Gleichaltrigen also deutlich risikofreudiger. Meistens geht das gut und manchmal schief, gelegentlich sogar katastrophal schief. Benji und Katey hatten sich nicht impulsiv verhalten. Sie hatten genug Zeit, das Risiko zu überschlagen und einen Rückzieher zu machen. Ihre Entscheidungen entstanden im Zusammenspiel von Erlebnisdrang, Gruppendynamik und hyperrationalem (»wahrscheinlich geht es ja gut«) Denken – ganz typisch für das adoleszente Gehirn.

Grob gesprochen, gehen Heranwachsende aus zwei Gründen höhere Risiken ein: aus Hyperrationalität (die Risiken einer Handlung werden heruntergespielt), oft verbunden mit der Lust auf Dopamin, oder aus Impulsivität (dazu später mehr).

Manchmal spielen noch andere Dinge eine Rolle, etwa Alkohol – wobei Dopamin bei der Entstehung von Süchten wiederum entscheidend mitwirkt. Mehr zum Thema Drogenkonsum und -missbrauch finden Sie in Teil IV.

Der Zweck der Adoleszenz

Moderne Bildgebungsverfahren erlaubten der Wissenschaft in den vergangenen Jahren erstaunliche neue Einblicke, wie sich Struktur und Funktionsweise des Gehirns während der Adoleszenz verändern. Die von mir erwähnte traditionelle Ansicht, Teenager könnten wegen eines Überschusses an Hormonen nicht mehr klar denken, lässt sich nach diesen Erkenntnissen nicht mehr halten. Auch die in vielen Medien populäre These, wonach das oberste Kontrollzentrum des Gehirns, der präfrontale Kortex, während der Adoleszenz schlicht noch unreif sei, stimmt so nicht ganz.

Es greift zu kurz, wenn man die Entwicklung des adoleszenten Gehirns lediglich als »Reifung« betrachtet, in deren Verlauf überflüssig gewordene und nutzlose Denkweisen abgelegt werden. Genauer und nützlicher wäre es, die Entwicklung des Gehirns als vitalen und nötigen Teil unseres Lebens als Individuum und als Teil der Gesellschaft zu sehen. Adoleszenz ist keine Phase, die man einfach nur »durchstehen« muss, sondern eine, die kultiviert sein will. Die neue und wichtige Erkenntnis, die wir dem Fortschritt der Wissenschaft verdanken, lautet: Bei den Veränderungen im adoleszenten Gehirn geht es nicht nur um »Reife« versus »Unreife«, vielmehr finden lebenswichtige Entwicklungsschritte statt, die das Entstehen bestimmter neuer Fähigkeiten ermöglichen. Diese neuen Fähigkeiten sind, wie bereits dargelegt, sowohl für das Individuum als auch für unsere Spezies enorm wichtig.

Doch warum spielt die Bewertung der Adoleszenz für Heranwachsende oder Erwachsene überhaupt eine Rolle? Weil man wichtige Schritte unterlässt, um die Adoleszenz voll auszunutzen, wenn man diese Phase für etwas hält, das man durchstehen, ertragen muss. Wer den emotionalen Funken, die Geselligkeit, die unbändige Neugier und die schöpferische Urgewalt dieser Phase als positive und notwendige Aspekte dessen sieht, wie Heranwachsende sind und wie sie als Erwachsene werden können, wenn sie diese Qualitäten pflegen, dann erkennt man die Bedeutung dieser Phase und versucht nicht einfach nur, sie zu ertragen.

Ja, es fällt zuweilen nicht ganz leicht, die »Leistung« anzuerkennen, die ein Heranwachsender verrichtet. Wichtige Chancen zur Weiterentwicklung während dieser Phase gehen oft mit erheblichem Stress für Teenager und ihre sie liebenden Eltern einher. So kann man die Abnabelung von den Eltern, zu der viele Teenager tendieren, als nötigen Vorgang und Vorbereitung auf ein selbstständiges Leben betrachten. Der Mut, von daheim auszuziehen, entsteht, weil die Belohnungsschaltkreise im Gehirn heftiger reagieren und den Teenager dazu verleiten, seiner Neugier nachzugehen, auch wenn die Welt da draußen unvertraut ist. Das Vertraute scheint sicher und vorhersagbar, das Unvertraute unvorhersehbar und gefährlich. Evolutionsgeschichtlich war es für den Menschen als soziales Säugetier nötig, dass sich Heranwachsende von ihrer Familie lösen, ansonsten wäre die Inzuchtgefahr zu groß gewesen. Und ganz allgemein sorgte die Tatsache, dass heranwachsende Menschen in die Welt hinausziehen, für eine im Lauf der Generationen immer größere Anpassungsfähigkeit. Individuell und kollektiv ist es lebenswichtig, dass sich Heranwachsende von ihren Eltern abnabeln.

Klar, alle Eltern machen sich Sorgen, ihre Teenager könnten sich übermäßig riskant verhalten. Das übergroße Vertrauen von Heranwachsenden, dass schon alles gut gehen werde, ermutigt sie erst dazu, Risiken einzugehen, die sie eingehen müssen, um das elterliche Nest verlassen und in die Welt hinausziehen zu können. Wie bereits gesehen, verleiht die Gruppe von Gleichaltrigen, zu der Teenager sich hingezogen fühlen, eine gewisse Sicherheit; hier finden sie Genossen, die sich auf der gleichen Reise in die unbekannte Welt hinaus befinden. Teenager erleben ihre Gefühle und den Einfluss Gleichaltriger sehr intensiv, was auf dieser Reise ebenfalls sehr wichtig ist. Neugierde und Kreativität helfen unserer Spezies, sich an eine sich stetig wandelnde Welt anzupassen. Das Gehirn ist das ganze Leben hindurch »Work in Progress«, wie aktuelle Studien zeigen. Und während der Adoleszenz wird eine gewaltige Leistung erbracht, die weit über die Reifung des Gehirns hinausgeht. Die Essenz der Adoleszenz kann uns unser ganzes Leben hindurch bereichern, wenn sie uns dazu verleitet, das Leben in seiner ganzen Fülle anzunehmen.

Wie sich zeigt, läufen während unserer Adoleszenz entscheidende Veränderungen im Gehirn ab: Es entstehen neue Fähigkeiten, neue Möglichkeiten und neue Ziele, die es während der Kindheit schlicht nicht gab. Dieses positive Potenzial liegt zwar oft im Verborgenen, doch mit dem richtigen Wissen lässt es sich ent-decken und klug nutzen. Die moderne Wissenschaft hilft uns dabei, das Beste aus der Adoleszenz herauszuholen.

Neu aufkommende Emotionen verändern grundlegend, wie wir uns als Teenager fühlen. Informationen werden auf komplexere Weise verarbeitet, wir entwickeln ein differenzierteres Bild von uns selbst und von anderen, selbst unsere Vorstellung davon, wer wir sind und was wir werden können, wandelt sich gewaltig. So verändert und entwickelt sich das Identitätsgefühl während der Adoleszenz.

Diese Umwälzungen am eigenen Leib zu erfahren, kann einen geradezu überwältigen oder aus der Bahn werfen. Man bekommt das Gefühl, das Leben sei gelegentlich einfach »zu viel«. Von außen betrachtet wirkt es dann mitunter so, als sei der Jugendliche »orientierungslos« oder »außer Kontrolle geraten«.

Ja, die Adoleszenz kann anstrengend sein. Doch wenn man sie richtig anpackt, mit großer Bewusstheit und dem richtigen Wissen über Gehirnstruktur und -funktionsweise, dann lassen sich die positiven Effekte der komplexen Veränderungen während der Adoleszenz sehr gut nutzen.

Entscheidungen treffen

Im Verlauf der Adoleszenz bilden sich neue Verbindungen zwischen verschiedenen Teilen des Gehirns; diesen Prozess nennt man, wie bereits dargelegt, Integration. Sie führt dazu, dass Neuronen wachsen, die die Handlungskontrolle verstärken und letztlich die Impulsivität verringern. Folglich entsteht bei Heranwachsenden im Gehirn eine immer größere Kapazität, innezuhalten und andere Reaktionsmöglichkeiten zu durchdenken, statt dem ersten Impuls zu folgen. Zunehmende Integration räumt darüber hinaus mehr Platz für Intuition ein; der Heranwachsende erfasst eher die Gesamtlage und trifft klügere Entscheidungen.

Betrachten wir einmal, wie eine bessere Intuition im Fall des bereits diskutierten Verkehrsunfalls geholfen hätte. Hätten der Jugendliche oder seine Eltern die Raserei als Ausdruck eines ganz natürlichen Wunschs nach Aktivierung seines Belohnungssystems erkannt, hätte man diesen Wunsch in eine weniger schädliche Bahn umlenken können. Es hätte viele Möglichkeiten gegeben, etwa Sportarten, bei denen Wettkampf, Geschwindigkeit und Kraft einfach dazugehören: Automobilsport, Laufen, Radfahren, Skifahren – Betätigungen, die Abenteuer bieten, aber keine Unbeteiligten in Gefahr bringen. Als mein Sohn 13, 14 Jahre alt war, rasten wir ganze Nachmittage auf langen Skateboards sitzend die Abfahrtsrampen der (geschlossenen) Parkgarage meiner Universität hinunter. Unten angekommen, nahmen wir den Lift, fuhren wieder ganz hinauf und rasten wieder herunter. Wir trugen Helme und Handschuhe zum Schutz – den ich deutlich dringender brauchte als mein Sohn. Am Wunsch nach Abenteuern ist überhaupt nichts Schlechtes – man muss sie nur so organisieren, dass man sich und andere möglichst nicht in Gefahr bringt. Die Idee dahinter ist, dass man das dopamingesteuerte Bedürfnis nach Geschwindigkeit und Abenteuer anerkennt, es aber in ungefährliche Bahnen lenkt. Wenn wir uns die positive Seite dieser Suche nach Kicks bewusst machen und uns dann konstruktive Lösungen dafür ausdenken, können wir tragische Unfälle wie jenen meines Lehrers unwahrscheinlicher machen. Dann wäre Bill jetzt noch am Leben, und der Unfallverursacher müsste nicht mit der Schuld leben, einen Menschen getötet zu haben.

Leider hatten sich die Eltern des Jugendlichen aber nicht mit dessen Raserei auseinandergesetzt, ganz im Gegenteil. Sie hatten unbeabsichtigt sein riskantes Verhalten belohnt und ihm nach seinem ersten Crash einen brandneuen Flitzer geschenkt. Warum sollte der junge Mann also mit der Raserei aufhören? Wenn riskantes Verhalten keine negativen Folgen nach sich zieht, kann es sich verfestigen. Viele von uns kennen Beispiele von Teenagern, die sich riskant verhielten, ohne dass ihre Eltern einschritten: Jugendliche, die ohne Führerschein Auto fuhren und eine Führerscheinsperre erhielten, die ungeschützten Geschlechtsverkehr hatten und eine Geschlechtskrankheit oder eine ungewollte Schwangerschaft riskierten, die auf der Straße Drogen kauften, ohne die Gefahren zu kennen, die sich in einer Kaschemme tätowieren ließen und eine Hepatitisinfektion riskierten. Aber Jugendliche gehen auch im Kleinen oft Risiken ein, etwa wenn sie vor einer wichtigen Prüfung viel zu spät ins Bett gehen, weil sie vorher noch endlos mit ihren Freunden quatschen. Oder in den sozialen Medien gedankenlos einen beleidigenden Kommentar über das Aussehen eines anderen posten. Oder sie stellen ein Foto von sich ins Netz, auf dem sie offenkundig betrunken sind, und das ein potenzieller Arbeitgeber später sehen könnte. Bei all diesen Beispielen sieht der Teenager in erster Linie die Vorteile einer Handlung, die Risiken erscheinen ihm vernachlässigbar. So wirkt sich die asymmetrische Abwägung im adoleszenten Gehirn aus.

Es ist für Teenager wie für Eltern enorm wichtig, die wichtigen und nötigen Veränderungen im adoleszenten Geist und Gehirn hoch zu schätzen statt gering zu achten. Wenn wir diese nötigen Veränderungen begrüßen, wenn wir Teenagern die Hilfe und Anleitung geben, die sie brauchen, anstatt uns frustriert (»Die Hormone!« »Werd’ erwachsen!«) abzuwenden, dann erlauben wir ihnen, zentrale neue Fähigkeiten zu entwickeln, mit deren Hilfe sie ein glücklicheres und gesünderes Leben führen können.

Das Denken in größeren Zusammenhängen entsteht ganz allmählich, dank neuer Erfahrungen und der programmierten Entwicklung des Gehirns. In anderen Worten: Das Timing der Gehirnentwicklung wird sowohl von Umwelteinflüssen (Erfahrungen) als auch vom Erbgut gesteuert. Erfahrung lässt im Gehirn neue Verbindungen entstehen, die Geschwindigkeit des Reifungsprozesses selbst aber kann sie nicht beeinflussen. Studien zufolge entsteht das Denken in größeren Zusammenhängen aus wachsender Integration des Gehirns während der Adoleszenz. Der Zeitablauf mag teilweise genetisch festgelegt sein, doch der Grad der Integration in unserem Gehirn lässt sich steuern. Erfahrungen beeinflussen unsere Entwicklung während der Adoleszenz – wie während des gesamten restlichen Lebens auch. Erfahrungen sorgen potenziell für eine verbesserte Integration des Gehirns, eine verstärkte Vernetzung verschiedener Gehirnareale, und damit für eine besser koordinierte Zusammenarbeit dieser Areale.

»Lass das!« reicht nicht

Zum Denken in größeren Zusammenhängen gehört auch, dass man auf sein Bauchgefühl achtet. Dort sitzt der Sinn für positive Gefühle, das Bedürfnis, nach etwas zu streben, anstatt etwas zu vermeiden. Erwachsene sollten daher nicht versuchen, Impulse zu unterdrücken (weder die ihrer heranwachsenden Kinder noch ihre eigenen). Stattdessen sollten sie nach einem positiven Aspekt suchen und diesen dann fördern. Einen Teenager dazu zu bringen, dass er aus Sorge um die eigene Gesundheit davon Abstand nimmt, sich bei einem zweifelhaften Anbieter tätowieren zu lassen, ist etwas ganz anderes, als ihm mit einem Verbot davon abzubringen. Denn wie läuft es im Zweifelsfall ab? Der Impuls kommt hoch, die erwartete Belohnung lockt, die Risiken scheinen überschaubar, und schon holt man sich einen gewaltigen Kick, indem man sich gemeinsam mit Freunden ein Tattoo machen lässt. Dass man dabei ein Verbot der Eltern übertritt, schmälert das Vergnügen keineswegs.

Die Kampagnen gegen jugendlichen Tabakkonsum zeigen auf bemerkenswerte Weise, wie man erfolgreich an die erwachende Stärke von Teenagern appellieren kann. Wie wir bereits gesehen haben, sind Jugendliche sehr anfällig für Suchtverhalten. Teenager rauchen nicht nur mehr, wegen der verstärkten Dopamin-Reaktionen im Gehirn entsteht auch schneller eine Abhängigkeit. Doch die effektivste Methode, Teenager vom Rauchen abzuhalten, besteht nicht darin, sie über die Risiken aufzuklären oder ihnen Schockbilder vorzusetzen. Das wurde schon probiert – und es funktionierte nicht. Was aber funktionierte: Wenn man den Teenagern erklärte, wie Erwachsene (nämlich die Bosse der Tabakkonzerne) Jugendliche durch Werbung manipulierten, um an ihr Geld zu kommen. Anstatt Teenagern Angst einzujagen und sie so vom Rauchen abzuhalten, zielen erfolgreiche Antirauchkampagnen auf einen positiven Wert ab: Stärke gegenüber den Manipulationsversuchen profitgieriger Erwachsener. Mit dieser Strategie, die berücksichtigt, wie Teenager denken, gelang es tatsächlich, den Anteil von rauchenden Teenagern zu senken. Es reichte nicht, einfach »Lass das!« zu sagen. Sprach man jedoch positive Werte an wie »Lass dich nicht (von Erwachsenen!) manipulieren!«, funktionierte die Kampagne.

Ein Erwachsener, der sich der Veränderungen im adoleszenten Gehirn bewusst ist, kann das Bedürfnis des Heranwachsenden unterstützen, sich zu emanzipieren, sich gegen die bestehenden Verhältnisse aufzulehnen und neue Möglichkeiten auszuloten. Er kann den Teenager anregen, über Werte nachzudenken und auf sein Bauchgefühl zu hören, anstatt einfach zu versuchen, Impulse durch Verbote zu unterdrücken. Das bringt sowieso nichts.

Das eigene Hirn integrieren

In vielerlei Hinsicht spiegeln unsere Lebensentscheidungen wider, wer wir im Moment des Entschlusses gerade waren. Wer versteht, wie sich das Gehirn während der Adoleszenz verändert, versteht auch, wie sich Entscheidungsprozesse verändern. Das Gehirn verändert sich in dieser Phase in zwei Dimensionen: Erstens sinkt die Zahl der Grundbausteine, der Neuronen, und ihrer Verbindungen, der Synapsen. Dieser Abbau scheint genetisch gesteuert abzulaufen, von der Unzahl gemachter Erfahrungen abhängig zu sein und durch Stress verstärkt zu werden. Doch warum können wir es uns leisten, Neuronen abzubauen? Während der Kindheit werden zu viele Neuronen und Synapsen gebildet; schon im Mutterleib gedeihen die Neuronen, das wilde Wachstum hält an bis an die Schwelle der Pubertät, bei Mädchen etwa bis elf, bei Jungs etwa bis zwölfeinhalb. Der Abbau beginnt schon, wenn wir Dinge lernen und Fähigkeiten entwickeln, seinen Höhepunkt erreicht er während des stabilisierenden Umbaus in der Adoleszenz. In dieser Phase werden die ungenutzten Verbindungen abgebaut, es bleiben die übrig, die auch tatsächlich genutzt werden.

Die Erfahrungen bestimmen darüber, welche neuronalen Schaltkreise – Neuronen und ihre synaptischen Verbindungen – gekappt werden. Wenn Sie also ein Instrument lernen wollen, fangen Sie besser früh an, vor dem Ende der Adoleszenz. Und wer olympisches Gold gewinnen will, sollte seine Disziplin ebenfalls bereits vor dem Ende der Adoleszenz gefunden haben. Egal, was Ihnen wichtig ist: Bedenken Sie, dass das Gehirn darauf reagiert, wie man Aufmerksamkeit fokussiert. Aufmerksamkeit lässt Energie und Informationen durch bestimmte Schaltkreise fließen. Je intensiver man einen Schaltkreis nutzt, desto stärker wird er. Je weniger man einen nutzt, desto wahrscheinlicher wird er während der Adoleszenz abgebaut.

Es spielt eine große Rolle für die Ausbildung des Gehirns, wie man seine Aufmerksamkeit ausrichtet, im Leben generell und während der Adoleszenz ganz besonders. Aufmerksamkeit erhält und stärkt existierende Schaltkreise und regt, wie wir sehen werden, die Bildung neuer Verbindungen an. In allen Mindsight-Übungskapiteln geht es genau darum: Zu lernen, die Aufmerksamkeit des Gehirns so auszurichten, dass die Integration steigt.

Eine zweite Veränderung im Gehirn während der Adoleszenz besteht in der zunehmenden Myelinisierung: Die Membranen zweier verbundener Neuronen werden mit einer Myelinschicht überzogen. Dadurch beschleunigt sich die Weiterleitung elektrischer Signale, der Informationsfluss wird schneller und besser synchronisiert. So gewinnt er enorm an Effektivität und Effizienz. Wenn wir Fähigkeiten erlernen und Wissen erwerben, bilden sich neue Verbindungen und sogar neue Neuronen. Sobald diese neuen synaptischen Verbindungen einmal existieren, können wir Myelin bilden, um sie zu beschleunigen, besser zu koordinieren und effektiver zu machen.

Diese zwei fundamentalen Veränderungen – Abbau von Verbindungen und Myelinisierung – tragen beide zur Integration des adoleszenten Gehirns bei. Integration, die Vernetzung verschiedener Teile, sorgt für erhöhte Koordination im Gehirn selbst.

Je weiter der Abbau unnötiger Verbindungen und die Myelinisierung oft genutzter Verbindungen voranschreitet, desto integrierter wird das Gehirn, desto leichter fällt es dem Menschen, bei Entscheidungen das große Ganze zu betrachten.

Dank der präziseren und effizienteren Verbindungen kann das Gehirn klügere Entscheidungen und Einschätzungen treffen, es verliert sich nicht länger in Details, sondern erkennt Gesamtzusammenhänge. Intuition leitet unsere Entscheidungen, wobei wir uns auf positive Werte stützen und berücksichtigen, was uns wichtig ist. Und wir verdanken diese tolle Entwicklung der Integration im Gehirn, die während der Adoleszenz stattfindet.

Wie wir sehen werden, sorgt erst der Umbau in der Architektur des Gehirns während der Adoleszenz dafür, dass Menschen vernünftige, auf Erfahrung und Intuition beruhende Entscheidungen treffen können, anstatt sich vornehmlich auf den Reiz der nächsten Belohnung zu konzentrieren.

Sehen Sie es so: Am Ende der Kindheit haben wir viel zu viele Nervenverbindungen im Gehirn, eine Unmenge von Details schwirrt herum. Kinder brauchen genau so eine Hirnstruktur, weil diese ihnen erlaubt, eine Unmenge von Eindrücken und Tatsachen zu verarbeiten. In der Adoleszenz suchen wir verstärkt nach Belohnungen, unsere emotionalen Reaktionen sind heftiger, unser Bedürfnis nach Kontakt mit Gleichaltrigen wächst. Das bedeutet, dass uns vor dem Abbau ungenutzter neuronaler Verbindungen noch viele Details im Kopf herumschwirren; intensive Emotionen und große Sorge davor, von Gleichaltrigen nicht akzeptiert zu werden, können – in Kombination mit Impulsivität oder Hyperrationalität – zu schlechten Entscheidungen führen. Der Prozess läuft in etwa so ab: Details, die wegen eines Mangels an Erfahrung in keinen Kontext gestellt werden können, geben den Ausschlag für eine Entscheidung, und dann spielt man eine Runde russisches Roulette. In den meisten Fällen geht alles gut, manchmal aber eben nicht. Denken Sie nur daran, was Sie als Teenager ausprobiert haben oder was Sie momentan gerade ausprobieren. Vielleicht schütteln Sie ja ungläubig den Kopf, welche Risiken Sie früher eingegangen sind. Wenn Sie in größeren Zusammenhängen denken und auf Ihr Bauchgefühl achten, können Sie zurückblicken und sich fragen, was in aller Welt Sie sich damals gedacht haben. Jetzt wissen Sie es.

Ich verstehe, dass sich Eltern wegen der Risikobereitschaft ihrer Heranwachsenden sorgen. Die Zahlen – eine Verdreifachung der unfallbedingten Verletzungen und Todesfälle in dieser Altersspanne – sprechen ja für sich. Wenn Sie Teenager sind, fällt es Ihnen vielleicht schwer, die Angst Ihrer Eltern zu verstehen. Doch bemühen Sie sich, ein wenig Verständnis Ihrerseits kann Ihren Eltern helfen, aber auch Ihnen selbst. Wenn Sie mit Ihren Eltern über diese Statistik reden und dann über Ihre Bedürfnisse und Pläne, fühlen sich beide Seiten angehört und finden vielleicht gemeinsam bessere Lösungen.

Wir müssen unsere Kommunikation diesbezüglich verbessern, die gesunden und wichtigen Aspekte der Adoleszenz würdigen und lernen, die Energie junger Leute in nützlichere Bahnen zu lenken. Das Wissen um die spezifischen Schaltkreise im Gehirn, die für eine integriertere Funktionsweise sorgen, erlaubt uns einen konstruktiveren Denkansatz über unser aktuelles Leben und über die Entscheidungsprozesse.

Das Handmodell des Gehirns

Man sollte aus einem ganz einfachen Grund ein paar wichtige Details über sein Gehirn kennen: Wenn wir etwas über die Teile unseres Gehirns wissen, können wir lernen, unsere Aufmerksamkeit auf neue Weise dorthin zu lenken, was diesen Teilen erlaubt, auf koordiniertere und ausgewogenere Weise zusammenzuarbeiten. Unser Wissen über das Gehirn kann uns dabei helfen, seine Integration zu fördern. Das war‘s. Und das ist ziemlich nützlich.

Handliches Hirnmodell

So lässt sich das Gehirn mit seinen wichtigsten Bereichen in der Hand erfassen: Die Finger stellen die Großhirnrinde dar, der Daumen das limbische System, die Handfläche den Hirnstamm. Das Rückenmark wird vom Handgelenk repräsentiert.5

Das Wissen kann Ihnen dabei helfen, so zu denken, zu fühlen und zu handeln, dass es Ihnen das Leben erleichtert, das Wohlgefühl steigert und erlaubt, mehr die Person zu sein, die Sie sein wollen. Ich werde im Folgenden ein Hirnmodell vorstellen, das Sie überallhin mitnehmen können.

Wenn Sie den Daumen mitten in Ihre Handfläche legen und die anderen Finger darüber krümmen, haben Sie ein recht handliches Hirnmodell. Probieren Sie es gleich aus und betrachten Sie, wie diese Teile zusammenpassen. Das Gesicht des Betreffenden befindet sich vorne, direkt vor den Fingernägeln. Der Hinterkopf entspricht dem Handrücken.

Der höchstentwickelte Teil des Gehirns, von den Fingern dargestellt, sitzt direkt unter der Schädeldecke. Er heißt Kortex oder Hirnrinde. Mit unserem Kortex denken und überlegen wir, nehmen wir wahr und erinnern uns, planen und entscheiden wir. Bewusstheit entsteht teilweise im Kortex, und deswegen entsteht auch die Selbstbewusstheit in diesem Bereich des Gehirns. Wenn Sie die Finger heben, sehen Sie den Daumen darunter, der das limbische System des Gehirns repräsentiert. Das limbische System hat viele Aufgaben. Zunächst einmal entstehen dort die Emotionen, aber es ist auch zuständig dafür, was uns antreibt, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten und wie wir uns an Dinge erinnern. Wenn Sie jetzt den Daumen abspreizen, blicken Sie auf den ältesten Teil des Gehirn, den Hirnstamm. Dieses vor Jahrmillionen entstandene Areal regelt die Grundfunktionen des Körpers, etwa den Wechsel zwischen Aktivität und Schlaf. Dieser Teil des Gehirns kann mit der Daumenregion darüber interagieren und reaktive Zustände wie Wut oder Angst erzeugen. Da Hirnstamm und limbisches System unter dem Kortex liegen, spricht man auch von subkortikalen Hirnregionen. Legen Sie Ihre Finger jetzt wieder über Daumen und Handfläche, dann sehen Sie, wie der Kortex die beiden subkortikalen Hirnregionen buchstäblich umfasst.

Das Gehirn schließt ans Rückenmark an, im Modell durch das Handgelenk dargestellt. Über diese »Datenleitung« entlang des Rückgrats fließen Nervensignale vom Körper und seinen Organen ins Gehirn. So nehmen Prozesse in unseren Organen, Muskeln und Knochen direkten Einfluss auf Vorgänge im Gehirn. Im Modell nicht direkt abgebildet ist das Cerebellum (Kleinhirn), das direkt hinter dem limbischen System liegt und eine wichtige Rolle bei der Steuerung der Motorik, aber auch beim Ausbalancieren von Gedanken und Gefühlen spielt. Das aus weißer Gehirnmasse bestehende Corpus callosum verbindet die beiden Hirnhälften miteinander, koordiniert ihre Aktivität und balanciert sie aus.

Querschnitt des menschlichen Gehirns (die Person blickt nach links). Hirnstamm und Kleinhirn (Cerebellum) gehören zum »Rautenhirn« und steuern Grundfunktionen wie Herzschlag und Schlaf. Ein Band von Nervenzellen namens Corpus callosum verbindet die zwei Seiten des Gehirns. Amygdala und Hippocampus gehören zum limbischen System, dem »alten Säugetierhirn«, und bilden das Mittelhirn. Sie fördern die emotionale Stabilität und die Verarbeitung von Erinnerungen. Der Kortex, auch Großhirnrinde genannt, erstellt Repräsentationen oder Bilder von Dingen. Der vorderste Teil der Großhirnrinde heißt präfrontaler Kortex und koordiniert bzw. balanciert die Funktionen vieler Bereiche aus. Dies geschieht durch die Verbindung von Inputs aus dem Kortex, dem limbischen System, dem Hirnstamm, dem Körper und sozialen Interaktionen. Über die Inselrinde werden Körperprozesse und präfrontaler Kortex miteinander verbunden, sodass Selbstbewusstheit entsteht.6

Der Kortex erlaubt uns, bewusst zu leben, nüchtern über Dinge nachzudenken, Situationen zu erfassen, vernünftige Urteile zu fällen, uns an frühere Ereignisse zu erinnern, innezuhalten und darüber nachzudenken, was vorgeht. Er steuert also eine ganze Reihe zentraler Funktionen, weshalb der Kortex, insbesondere der vordere Teil, gern als Steuerzentrale des Menschen bezeichnet wird. Er stellt das Kontrollzentrum dar, von dem aus das restliche Gehirn und der Körper selbst gesteuert werden.

Der vorderste Teil der Hirnrinde, der Stirnlappen, entwickelt sich während der ersten zwei Lebensjahre rasant und wächst den gesamten Rest der Kindheit weiter. Mit Beginn der Adoleszenz setzen gewaltige Veränderungen in diesem Bereich ein, der deswegen so große Bedeutung hat, weil er eine wichtige Rolle bei der Vernetzung verschiedener Gehirnareale spielt. Der Kortex wirkt also stark integrierend, er kontrolliert viele Prozesse im Gehirn sowie im Nervensystem des gesamten Körpers und balanciert sie aus.

Wie wir sehen werden, beeinflusst der präfrontale Kortex sogar neuronale Aktivitätsmuster in anderen Nervensystemen, im Gehirn anderer Menschen. Der Stirnlappen prägt also nicht nur unsere eigenen geistigen Prozesse, unsere Gedanken und Entscheidungen, sondern – über Empathie und moralisches Verhalten – auch zwischenmenschliche Prozesse. Betrachtet man die Veränderungen im adoleszenten Gehirn, stellt man fest, dass viele dieser wichtigen Veränderungen in Richtung verstärkter Integration führen, insbesondere im Kortex. Eine verbesserte Integration in der Gehirnrinde erhöht die Kontrolle über Emotionen und Impulse, stärkt die Intuition, fördert das Selbstverständnis und steigert die soziale Kompetenz.

Der präfrontale Kortex ist eine zentrale Schnittstelle, über die unsere wichtigsten kognitiven, emotionalen und sozialen Zentren miteinander vernetzt und koordiniert werden. Ein Netz besteht aus vielen verschiedenen Teilen oder Knoten; »Naben« verbinden diese verschiedenen Knoten miteinander. Ein Knoten im Nervensystem könnte beispielsweise eine Ansammlung von Neuronen im limbischen System oder im Kortex sein. Eine wichtige Nabe, die verschiedene Knoten im Nervensystem miteinander vernetzt, befindet sich direkt hinter der Stirn. Weil sie im vordersten Teil des Stirnlappens liegt, heißt sie präfrontaler Kortex. Im Handmodell befindet sie sich im Bereich der Fingernägel. Merken Sie, wie Ihre Fingerspitzen in diesem Modell sowohl den Daumen (= limbisches System) als auch die Handfläche (= Hirnstamm) berühren? Darüber hinaus verbindet der präfrontale Kortex Input aus dem eigenen Körper und von anderen Menschen mit anderen Schaltkreisen im Gehirn. Energie und Informationen aus Kortex, limbischem System, Hirnstamm, Körper und sozialer Außenwelt werden im präfrontalen Kortex koordiniert und ausbalanciert.

Der präfrontale Kortex hat also eine überragende Bedeutung für die Integration des Gehirns.

Adoleszenz als Tor zur kreativen Erforschung

Kurz gefasst: Das Gehirn entwickelt sich in Richtung zunehmender Integration. Das bedeutet, dass sich die einzelnen Bereiche stärker spezialisieren und dann effektiver miteinander verbunden werden. Genau in diese Richtung führen der Abbau überflüssiger Verbindungen und die Myelinisierung der verbleibenden Schaltkreise: hin zu einer Spezialisierung der Bereiche und zu ihrer koordinierten Verknüpfung. Am Ende eines solchen Prozesses steht eine effizientere und differenziertere Verarbeitung von Informationen. Dank verbesserter Informationsverarbeitung erfasst das integrierte Gehirn die Gesamtsituation, ohne sich von Details ablenken zu lassen, und kommt so zu klugen Lagebeurteilungen.

Wie bereits gesehen, beeinflussen sowohl unsere Gene als auch unsere Erfahrungen, wie sich Synapsen bilden und verschiedene Teile des Gehirns zu Schaltkreisen verbinden. Erfahrungen lassen Energie durch bestimmte Neuronen fließen, wodurch die Verbindungen zwischen ihnen gestärkt werden. Das ist eine wichtige Erkenntnis, denn die neuronalen Verbindungen beeinflussen, wie wir fühlen, denken, argumentieren und entscheiden.

Die Reorganisation des Gehirns – durch Abbau synaptischer Verbindungen und Myelinisierung – wird manchmal auch als »Umbau« bezeichnet. Aufgrund dieses Umbaus in den integrativen Teilen des Stirnlappens werden Teenager sich allmählich ihrer selbst bewusst, sie beginnen, konzeptuell und abstrakt über das Leben nachzudenken. Ihr sich entwickelnder Geist fängt an, bewusst und kreativ die tiefere Bedeutung von Leben, Freundschaft, Eltern, Schule usw. zu erkunden. Die Fähigkeit, über sich selbst nachzudenken, entsteht erst während der Adoleszenz. Der zeitliche Ablauf dieser Veränderungen ist teilweise genetisch festgelegt, doch unsere Erfahrungen – worüber wir nachdenken, worüber wir mit Freunden reden, womit wir unsere Zeit verbringen – beeinflussen ebenfalls, wie sich unsere Fähigkeit entwickelt, über die Welt nachzudenken. Teenager beispielsweise, die nicht über sich selbst nachdenken oder die sich wenig mit Gleichaltrigen oder Familienmitgliedern austauschen, erlangen schlicht weniger Selbstbewusstheit.

Wenn wir uns mit Dingen beschäftigen, stimulieren wir direkt den für diese Dinge zuständigen Bereich des Gehirns. In der Schule bekommen Heranwachsende nicht mehr nur Faktenwissen vermittelt, sondern zunehmend komplexere Konzepte. Kinder sind ganz unreflektiert »auf der Welt«, doch bei Heranwachsenden fächert sich das Bewusstsein in ganz neue Visionen dessen auf, was real ist. Derart abstrakte Betrachtungsweisen wären uns während der Kindheit niemals in den Sinn gekommen. Das Wachstum der Frontallappen ermöglicht uns, die menschliche Fähigkeit des Wissens über das Wissen zu erwerben – darüber nachzudenken, wie wir denken und fühlen, warum wir tun, was wir tun, und wie wir Dinge anders machen könnten. Wie Dorothy in Der Zauberer von Oz sagte: »Wir befinden uns nicht mehr in Kansas.«

Ich weiß noch, dass mich diese Erkenntnis damals ziemlich aus der Spur brachte. Als Kind hatte ich sehr viel gelächelt, doch als Teenager wurde ich mürrisch, verschlossen, verwirrt und nachdenklich. Ich war 13, als mich mein Vater fragte, warum ich nicht mehr lächelte. Dabei wusste ich es selbst nicht. Später sah ich mit Freunden den Film Harold und Maude und musste lang über den Text des darin gespielten Songs »If You Want to Sing Out, Sing Out« nachdenken. In dem Lied rät Cat Stevens: »Well, if you want to sing out, sing out. And if you want to be free, be free.« [Wenn du lauthals singen willst, dann tu’s. Und wenn du frei sein willst, sei frei.] Der Text suggerierte mir, dass ich tausend Dinge sein konnte, dass ich tun konnte, wonach mir der Sinn stand, dass alles allein in meiner Hand lag. Das Lied ging mir nicht mehr aus dem Kopf, es lief dort in einer Endlosschleife. Auch jetzt noch finde ich, dass der Text unsere Reise durch die Adoleszenz prima auf den Punkt bringt. Es ist ein Coming-of-Age-Song, ein Lied über das Mündigwerden, in dem die Erwachsenen in den Hintergrund treten und die Teenager eine neue Welt schaffen.

Dieses Hochgefühl, dass einem im Leben alles offen steht, gehört zum Geburtsrecht aller Menschen.

Unsere Spezies nennt sich Homo sapiens sapiens. Sapiens bedeutet »wissend«. Dieses doppelte Sapiens bedeutet, dass wir nicht nur wissen, sondern auch wissen, dass wir wissen. Und dieses Wissen, dass wir wissen, entsteht während der Adoleszenz. Kreative und bewusste Erkundung des konzeptuellen Denkens und abstrakten Schlussfolgerns erlauben dem Gehirn, alte Probleme auf neue Weise anzugehen. Ein Fünfzehnjähriger ist nicht einfach ein Zehnjähriger mit fünf Jahren mehr Lebenserfahrung. Die Entwicklung des Gehirns führt dazu, dass ein Heranwachsender konzeptuell und abstrakt nachdenken kann, wie es sich ein Zehnjähriger überhaupt nicht vorzustellen vermag. Diese neue Art des Denkens bringt es durchaus mit sich, dass man ganz eigene Ansichten entwickelt, Probleme auf ganz neue Weise angeht, über den Tellerrand hinausblickt – und ein ganz eigenes Verständnis von sich selbst entwickelt. Zu dieser kreativen Erkundung gehört eine neue Art der Wahrnehmung, des Argumentierens, des Problemlösens mit abstrakten Fähigkeiten und Denkstrategien, die uns erlauben, die Herausforderungen des Lebens auf innovativere Weise anzugehen.

Wir hören auf, den Erwachsenen blind zu glauben, und beginnen, sie zu hinterfragen. Dank seiner eigenständigen Fähigkeit zu konzeptuellem Denken erkennt der Heranwachsende, dass die übliche Art, Dinge zu tun, nur ein Ansatz ist – und dass andere, mindestens genauso gute Ansätze denkbar sind.

Die Umbauten im Kopf erlauben es dem heranwachsenden Gehirn, Probleme auf neue und innovative Art anzugehen. Man könnte sogar behaupten, dies sei der Hauptzweck der Adoleszenz, ihr wahrer Kern.

Wie bereits gesehen, entstehen tatsächlich viele revolutionäre Sichtweisen und Veränderungen dieser Welt – in Musik und Kunst und neuerdings im digitalen Bereich – während der emotional erregenden, von Neugier und Geselligkeit geprägten Adoleszenz. Diese Phase mit ihrer Entwicklung in den Belohnungszentren und im Kortex ist ein goldenes Zeitalter für Neuerungen. Drei Quellen speisen das Potenzial und die Leidenschaft für Kreativität: abstraktes und konzeptuelles Denken, Gier nach Belohnungen und Lust auf neue Erfahrungen. Allerdings muss jede Kreativität mit diszipliniertem Lernen kombiniert werden, denn Neuerung braucht eine solide Wissensbasis.

Ja, diese Jahre können schwierig sein, weil sich zur Kreativität auch Risikobereitschaft und Rebellion gesellen. Impulsivität und hyperrationales Denken verführen Jugendliche, zu schnell zu fahren, unnötige Risiken einzugehen, sich und andere zu gefährden. Wir springen von Klippen ins Meer und verletzen uns. Aber es gibt auch einen Mittelweg, auf dem Neugier und kreativer Schaffensdrang zu ihrem Recht kommen. Wenn Erwachsene sich zu sehr gegen diese natürlichen Entwicklungen stemmen und sich ebenso sehr von den Heranwachsenden abwenden, wie diese sich von ihnen abwenden, dann geschieht es leicht, dass die Kommunikation zwischen den Generationen völlig zusammenbricht.

Es braucht Einfühlungsvermögen, Verständnis und Respekt im Umgang miteinander, damit auch zwischen den Generationen eine Integration stattfindet.

Heranwachsende Elefantenbullen, die sich aus ihrer Herde lösen, randalieren ohne »Aufsicht« durch die älteren Bullen ziemlich pubertär herum. Ähnliches droht beim Menschen, wenn sich Jugendliche total von der Erwachsenenwelt abkapseln. Menschliche Erfindungen wie Autos, Drogen, Waffen und das Internet lassen das Risiko noch weiter steigen. Eine wichtige Lektion für Heranwachsende und Erwachsene lautet daher: Abnabelung ist etwas ganz anderes als Abkapselung. Je reibungsloser die Kommunikation zwischen den Generationen läuft, desto glatter verlaufen diese von Neuerung und Umbau geprägten Jahre. So bekommen Jugendliche eine bessere Chance, ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

Zusammenarbeit zwischen den Generationen ermöglichen

Als mein Sohn 14 war, schalteten er und seine gleichaltrigen Bandgenossen einmal die Verstärker des Musik-Übungsraums hintereinander, um zu sehen, was für eine massive Schall-Mauer sie erzeugen könnten. Ein Stockwerk darüber saß der Schuldirektor, und bei ihm sprangen bei diesem Versuch fast die Scheiben aus den Fenstern. Erbost stürmte er hinunter, stauchte die Band zusammen und verwies sie für drei Monate aus dem Übungsraum. Die Folge: Da die drei Jugendlichen ihre Kreativität nicht mehr musikalisch austoben konnten, heckten sie Unfug aus. Es begann ein Teufelskreis aus Strafe und Rache für die Bestrafung. Bei einer Krisensitzung ermahnte ich die Schulleitung, den Teufelskreis zu beenden, schließlich seien sie die Erwachsenen. Ob sie es wohl erwägen könnten, die Verstärker-Geschichte als Experiment zu betrachten, das aus Neugier heraus entstanden sei?

Glücklicherweise erinnerte sich eine Schulrätin, wie ihr Bruder einmal in einer ähnlichen Situation festgesteckt war, und schlug einen neuen Ansatz vor. Die Schulleitung ließ die Bandmitglieder hereinkommen, legte ihnen die negativen Folgen ihrer Taten dar, gab ihnen das Privileg zurück, den Übungsraum zu benutzen, und ermahnte sie, die Grundregeln der Schule zu beachten. Alle »Verhaltensauffälligkeiten« lösten sich in Luft auf, und den Rest ihrer Schulzeit ließen sich die drei nie wieder etwas zuschulden kommen.

Der Schlüssel zur Lösung dieses Konflikts lag darin, dass die Erwachsenen die Absichten und Motive der Bandmitglieder würdigten. Die drei hatten ja nichts Böses vorgehabt, sie waren nur neugierig gewesen. Wobei aus der Anerkennung guter Absichten nicht folgt, dass man keine Grenzen setzen dürfte. Jugendliche haben eine unersättliche Neugier. Wenn Erwachsene diesen Trieb zu ersticken versuchen, tun sie sich keinen Gefallen. Denn die Jugendlichen werden sich enttäuscht von der Erwachsenenwelt abwenden – und das nützt nun wirklich niemandem. Ich bin froh, dass die Schulleitung eine kreative und einvernehmliche Lösung finden konnte, nachdem sie »den Teenager in sich« konsultiert hatte. Ihr Vorgehen war dem Entwicklungsstand der Jugendlichen angemessen und psychologisch klug, und deshalb funktionierte es. Sie verstand, dass der Wasserfall auf jeden Fall herunterkommen würde, also nutzten sie ihre Fähigkeiten als Erwachsene, um diesen Fluss zu kanalisieren. Alle profitierten. Die Band machte weiter, komponierte und spielte richtig gute Musik.

Manchmal schaffen Erwachsene es nicht, die Experimentierfreude der Jugendlichen als etwas Positives zu sehen, sie halten sie für ein Problem, für eine Veränderung zum Schlechteren, für ein Zeichen von »Durchgeknalltheit«. Als Vater und Erwachsener kann ich solche Gefühle bestens verstehen. Aber der Denkansatz, dass diese natürliche und gesunde Gier nach Neuem etwas »Verrücktes« sei, hilft niemandem. Als Heranwachsende legen wir unseren alten Geist ab und entwickeln einen neuen, und dieser neue Geist steckt voller Energie und Kreativität. Diese Energie müssen wir würdigen lernen. Der Schlüssel für Heranwachsende wie für Erwachsene liegt darin, dieses Potenzial zu nutzen und dazu beizutragen, diese Energie zu kultivieren.

Schwachstellen und Chancen

Man kann die Adoleszenz auch als Periode der Transformation sehen, in der sich Individuen von Generalisten (in der Kindheit sind wir für alles offen) zu Spezialisten (im Erwachsenenalter sind wir Experten, aber auf wenigen Gebieten) mausern. Wie dargestellt, gehört zum Umbau des Gehirns auch der Abbau von nicht mehr benötigten Nervenverbindungen. Dieser »Rückbau« kann zu erheblichen Verhaltensänderungen führen – und gelegentlich zu Problemen: Etliche Störungen der geistigen Gesundheit (Depressionen, bipolare Störungen, aber auch Schizophrenie) treten in der Adoleszenz häufiger auf als während der Kindheit, oft bei Menschen, die vorher nicht die geringsten Symptome zeigten. Vorhandene Schwachstellen im Aufbau des Gehirns, die während der Kindheit schon vorhanden waren, können während der Adoleszenz aufbrechen, wenn dort dringend benötigte, weil knappe Neuronen und Synapsen abgebaut werden. Solche Schwachstellen können genetisch bedingt oder durch Umweltgifte oder schlimme Erlebnisse in der Kindheit (wie Missbrauch oder Vernachlässigung) verursacht sein. Das adoleszente Gehirn ist also verletzlich, der Abbau von Neuronen kann neuralgische Stellen so schwächen, dass eine Schädigung offenbar wird. Während der Adoleszenz werden Gene anders aktiviert, was wiederum das Wachstum von Neuronen und ihr Zusammenspiel verändert. Auch dadurch steigt möglicherweise die Verletzlichkeit des adoleszenten Gehirns. Selbst wenn nur ein ganz gewöhnlicher Abbau von Neuronen stattfindet, reichen die verbleibenden Schaltkreise vielleicht nicht mehr aus, die Stimmung im Gleichgewicht oder die Gedanken mit der Realität in Einklang zu halten. Bei hohem Stresslevel findet möglicherweise ein verstärkter Abbau von Verbindungen statt, wodurch vorhandene Schwachstellen weiter angegriffen werden und schließlich nachgeben. Die Integration des Gehirns findet nur bruchstückhaft statt, die Koordination und Balance verschiedener Gehirnareale leidet.

Wenn Stimmungen oder Gedanken krankhaft werden, wenn Starrheit oder Chaos herrschen, wenn der Alltag über längere Zeiträume hinweg nicht bewältigt werden kann, dann macht ein Teenager vielleicht mehr durch als nur die unvermeidlichen »Nebenwirkungen« der Adoleszenz. Vielleicht erlebt er während des Umbaus eine Phase mangelhafter Integration, die sich in besagtem Chaos oder in Starrheit äußert und die im Verlauf der weiteren Entwicklung vielleicht von selbst wieder endet. Manchmal aber zeigt das Einsetzen ernsthafter Verhaltensauffälligkeiten auch den Ausbruch einer psychischen Störung an, die diagnostiziert und behandelt werden muss. Da einige dieser ernsthaften Störungen – affektive und wahnhafte Störungen sowie Angststörungen mit obsessiv-zwanghaftem Verhalten oder Panikattacken – mit Selbstmordgefährdung einhergehen, sollte im Zweifelsfall immer ein Spezialist hinzugezogen werden. Die Tochter eines meiner Freunde verfiel während ihres Studiums in extreme Stimmungsschwankungen. Keiner im Wohnheim half, alle nannten sie nur noch »die Verrückte« – und dann war es zu spät. Sie hatte sich umgebracht.

Natürlich fehlt es dem Gehirn bei gestörter Integration an Flexibilität und Resilienz. Ein solcher Mangel an Integration lässt sich gelegentlich mithilfe einer Psychotherapie lindern, manchmal helfen nur noch Medikamente. Doch am Anfang steht immer die Erkenntnis, dass da etwas schiefläuft. Dafür braucht es einen offenen Geist und einen scharfen Blick. Es kann ein bestürzendes Gefühl für den Betroffenen oder sein Umfeld sein, wenn der Geist plötzlich aus dem Gleichgewicht gerät. Und der Stress aus einem in Unordnung geratenem Geist sorgt oft für zusätzlichen Stress. In diesen Fällen hat der Umbau eine vorhandene Schwäche aufgedeckt, und die Dysfunktion, die aus mangelnder Integration folgt, sorgt unter Umständen für eine Verstärkung des Abbauprozesses. Auch deswegen ist es so wichtig, Hilfe zu organisieren: Stress wird gelindert, ein übermäßiger Abbau von Nervenverbindungen verhindert. Momentan erforscht die Wissenschaft gerade, wie dieser durch Stress verstärkte Abbau zu Fehlfunktionen im Gehirn führen kann.

Eine frühe Intervention verleiht dem Leben des Betroffenen wieder Stabilität, senkt den Stresspegel und trägt entscheidend dazu bei, dass sich das Gehirn weiterhin gesund entwickeln kann. Dabei bestimmen die Gene nicht alles; nicht jede ererbte Schwachstelle führt zu einer psychischen Störung. Die Wirklichkeit ist viel komplizierter. Selbst bei eineiigen Zwillingen entwickelt der zweite nicht mit hundertprozentiger Wahrscheinlichkeit eine psychische Störung, wenn der erste eine bekommt. Die gemachten Erfahrungen spielen eine große Rolle dabei, wie sich das Gehirn entwickelt, selbst angesichts genetischer oder anderer Risikofaktoren. Natürlich beeinflussen die Gene und andere wichtige Faktoren die Entwicklung des Gehirns. Das Erbgut steuert möglicherweise einige Aspekte des Wachstums von Neuronen, aber es gibt eine ganze Reihe weiterer Faktoren, die unser Wohlbefinden beeinflussen. Die Art, wie sich der Geist entfaltet, gute Freundschaften, das Zugehörigkeitsgefühl zu einer Gruppe – all das wirkt sich auf den Integrationsgrad unseres Gehirns.

Der Abbau von Nervenverbindungen und die Myelinisierung finden während der Adoleszenz hauptsächlich im Kortex statt. Der präfrontale Kortex ist nur ein Teil der Großhirnrinde und als solcher nicht völlig anders. Richtiger wäre zu sagen, dass die präfrontale Region und die verwandten Gebiete deswegen eine so herausgehobene Rolle spielen, weil sie andere Regionen des Gehirns koordinieren und in eine Balance bringen. Insofern darf man den präfrontalen Kortex als integrativ bezeichnen. Diese Integration erst führt dazu, dass das Ganze mehr ergibt als die Summe der Teile. Integration ermöglicht komplexere und nützlichere Funktionen wie Selbstbewusstheit, Empathie, emotionale Ausgeglichenheit und geistige Robustheit.

Da der präfrontale Kortex als wichtigste Nabe im Netz wirkt, als oberstes Kontrollzentrum oder Spitzenmanagement des Gehirns, erlaubt der Umbau während der Adoleszenz eine breitere Integration. Wie bereits dargestellt, stellt der präfrontale Kortex nicht nur eine Nabe für Körper und Gehirn als Ganzes dar, sondern auch eine Nabe im personenübergreifenden Netz dessen, was wir Beziehungen nennen. Hier sieht man, wie die Integration von innerem Netz und zwischenmenschlichem Netz prägt, was wir in unserem Geist erleben. Der Geist ist in uns verkörpert und zwischen uns eingebettet. Unser Geist ist in uns und zwischen uns.

Gehirn im Umbau und Ausraster

Verschiedene Drogen, darunter auch Alkohol, beeinträchtigen die Funktionsweise unseres Geistes, weil der präfrontale Kortex seine Aufgaben – Koordination und Ausbalancieren der Informationsflüsse innerhalb unseres Körpers sowie zwischen uns und der Außenwelt – nicht mehr erfüllen kann. Drogen unterdrücken die integrative Funktion des Gehirns kurzfristig, chronischer Missbrauch kann diese Koordinations- und Ausgleichsfunktion aber auch dauerhaft schwächen. Doch auch ohne Drogen kommt uns die Integration gelegentlich abhanden. Manchmal »rasten wir einfach aus« – die Nerven der präfrontalen Region hören urplötzlich auf, das gesamte System zu koordinieren. Während des Umbaus in den Teenagerjahren neigt der Bereich viel eher dazu, gelegentlich zu »streiken«.

Selbst wenn die Adoleszenz eigentlich glatt läuft, funktioniert die Kontrolle während der Umbauphase nicht immer hundertprozentig. Dieser Umbau (Abbau und Myelinisierung) findet in verschiedenen Hirnregionen zu unterschiedlichen Zeiten statt, bei Mädchen in anderem Alter als bei Jungs. Und er kostet viel Energie. Obwohl der zeitliche Ablauf je nach Geschlecht unterschiedlich ist, kommt hinterher bei beiden Geschlechtern etwas sehr Ähnliches heraus.

Das Gehirn funktioniert zustandsabhängig. Das bedeutet, dass bei »kühlem Kopf« bestimmte integrative Funktionen gut und effektiv laufen. Unter anderen Umständen laufen die Funktionen möglicherweise aber nicht so toll. Die meisten Teenager denken zur Mitte der Adoleszenz klar wie Erwachsene – vorausgesetzt, sie sind gerade emotional ausgeglichen und nicht mit Gleichaltrigen zusammen. Doch sobald Gefühle oder Gleichaltrige im Spiel sind, leidet ihre Vernunft. Erwachsene klagen dann gern, die Jugendlichen seien »zu emotional« oder »zu sehr von Gleichaltrigen beeinflusst«. Hilfreicher wäre aber die Anerkennung, dass Heranwachsende einfach sehr abhängig von der Gesellschaft Gleichaltriger sind. Diese notwendige Phase in der menschlichen Entwicklung als Unreife abzutun, ist ungerecht. Jugendliche müssen sich an Gleichaltrigen orientieren, sie brauchen die Gruppe während der Abnabelung vom Elternhaus schlicht zum Überleben.

Die verstärkte Emotionalität von Teenagern und ihre Orientierung hin zu Gleichaltrigen kann das heimische Familienleben erheblich stören. Eine extreme Form von Emotionalität sind Ausbrüche oder Ausraster. In der frühen Adoleszenz neigen wir unter bestimmten Bedingungen stark zu Ausrastern, etwa wenn unsere Eltern uns stören, obwohl sie wissen, dass wir beschäftigt sind, oder wenn ein Freund nicht anruft, obwohl er es versprochen hat.

Betrachten Sie das Handmodell des Gehirns und heben Sie jetzt plötzlich die Finger hoch. Was Sie sehen, stellt anatomisch dar, wie die integrative Kraft des präfrontalen Kortex verloren geht. Ohne den mäßigenden Einfluss dieser Region kann es ganz unvermittelt zu Ausbrüchen limbischer Lava kommen und zu Schüben von Reaktivität – uralte Verhaltensmuster von Flucht/Kampf/Erstarrung brechen plötzlich durch. Diese niedrigeren Gehirnbereiche können aktiv werden, ohne dass unser bewusstes Hirn weiß, was sich tief im Inneren abspielt. Und dann bumm, bricht etwas aus uns heraus, von dem wir gar nicht wussten, dass es in uns brodelt. Klingt das vertraut? Als junger Teen explodierte ich häufig. Auch Erwachsene gehen gelegentlich an die Decke. Dies sind die Momente, in denen ein verletzlicher Präfrontalkortex seiner Aufgabe nicht gewachsen ist und die Kontrolle über die subkortikale Welt verliert. Es passiert, wenn wir unausgeschlafen, hungrig, gestresst oder emotional aufgewühlt sind, Erwachsenen ebenso wie Heranwachsenden: Das gehört zum Menschsein.

Teenager nennt man gerne mal »durchgeknallt«, wenn sie derart ausrasten. Doch dieses Etikett ist nicht hilfreich. Nennen wir die Sache doch lieber bei ihrem wahren Namen: Die Aussetzer sind eine Folge des Umbaus im Gehirn und Integrationsschwankungen. Beim Umbau einer Wohnung werden gelegentlich Wasser- und Stromleitungen rausgerissen, obwohl sie prima funktionierten. Deswegen darf man die Wohnung noch lange nicht als Bruchbude bezeichnen, schließlich wird ja umgebaut. Klar, jeder Umbau hat auch seine Nachteile. Strom und Wasser fallen eine Zeit lang oder immer mal wieder aus. Doch all das sind vorübergehende Einschränkungen innerhalb eines gut funktionierenden Gesamtplans. Nach dem Umbau ist die Wohnung moderner und praktischer als zuvor. Der Umbau im Gehirn ist für das Individuum nötig, damit sich die Struktur der Neuronen an die neuen Anforderungen anpasst, und für die Gesellschaft, damit sie in einer sich stetig wandelnden Welt bestehen kann. Neue Stadien der Integration werden erreicht, neue Fähigkeiten erworben und verbessert.

Aber ja, während des Umbaus ist der Heranwachsende mit seinen Gefühlen, Gedanken und Taten anstrengend für seine Umwelt.

Der Umbau im präfrontalen Kortex sorgt dafür, dass viele seiner wichtigen Funktionen – Balance von Emotionen, Planung für die Zukunft, Einsicht, Empathie – unter dem Einfluss intensiver Gefühle oder unter Gruppendruck gelegentlich aussetzen. Diese Funktionen mögen in dieser Zeit unzuverlässiger, störungsanfälliger sein als später im Leben. Und dann macht es irgendwann »klick«, und alles renkt sich ein, wie beim Sohn eines meiner Freunde. Dieser erzählte mir: Erst als der Sohn mit 20 Jahren von seinem ersten Unijahr wieder nach Hause gekommen sei, »schien er in die Welt des normalen zwischenmenschlichen Umgangs zurückgefunden zu haben«. Was meinte mein Freund damit? Bei seinem Sohn waren die Gefühle nicht austariert gewesen, eine Planung für die Zukunft hatte nicht stattgefunden, er hatte keinerlei Einsicht in sich selbst oder Empathie für andere gezeigt – oder zumindest hatte es auf den Vater dieses jungen Mannes so gewirkt. Ähnliches erleben wohl viele, aber wie lässt es sich erklären?

Dafür muss man verstehen, dass an all diesen Funktionen der Präfrontalkortex beteiligt ist. Und jetzt wird auch klar, warum es sich so radikal anders anfühlt, wenn nach intensiven Umbauphasen wieder Ruhe einkehrt – wahrscheinlich, weil der Umbau stabilisierend gewirkt hat und der Präfrontalkortex jetzt seine Arbeit tun kann.

Man kann gar nicht oft genug wiederholen, wie wichtig dieses Areal für uns ist: Diese Region koordiniert das ganze Gehirn mit dem ganzen Körper und darüber hinaus unser Inneres mit unserer sozialen Umgebung und bringt alles in eine Balance. Ja, dieser Bereich hinter der Stirn verbindet all die Teile des Gehirns im Schädel miteinander, und verknüpft deren Funktionen mit den Körperfunktionen. Dann werden diese verbundenen Signale mit dem Input von anderen Menschen verwoben. Das stellt eine große Integrationsleistung dar, eine Verbindung verschiedenster Teile. Teenager dürfen sich selbst gegenüber also nicht zu streng sein, und Erwachsene müssen anerkennen, welche Veränderungen Jugendliche gerade durchmachen. Der Laden ist während des Umbaus zwar nicht geschlossen, doch drinnen sieht es gelegentlich aus wie auf einer Baustelle. Das muss man berücksichtigen.

Während der Adoleszenz wird Integration ins Gehirn gebaut

Betrachten Sie das Hand-Modell des Gehirns. Legen Sie Ihren Daumen (limbisches System) auf die Handfläche (Hirnstamm). Das sind die niedrigeren Regionen des Gehirns, hier entstehen Gefühle, hier wird über Flucht oder Kampf entschieden und hier liegen die Belohnungszentren. Legen Sie jetzt die Finger über den Daumen und sehen Sie die zwei mittleren Fingernägel an. Das ist die präfrontale Region. Wenn Sie jetzt die Finger kurz anheben und wieder zurücklegen, erkennen Sie: Der Präfrontalkortex (Fingernägel) hängt natürlich am Kortex (Finger), er berührt aber auch den Daumen (limbisches System) und die Handfläche (Hirnstamm). Darüber hinaus kommen dort auch Signale aus dem ganzen Körper – aus Muskeln und Knochen, aus Verdauungstrakt und Herz – an. Und als ob das nicht reichen würde, erstellt dieses Gebiet auch noch Landkarten davon, was im Nervensystem anderer Menschen vorgeht. Unglaublich, oder? Der Präfrontalkortex erstellt Landkarten der sozialen Welt. Hier entstehen Mindsight-Landkarten: Du-Landkarten, Wir-Landkarten und auch Ich-Landkarten.

Noch einmal zur Wiederholung: Im Präfrontalkortex laufen Informationen aus fünf Gebieten zusammen – aus Gehirnrinde, limbischem System, Hirnstamm, dem eigenen Körper und aus der sozialen Welt um uns. Wenn die Informationen aus diesen fünf Bereichen miteinander vernetzt werden, spricht man von Integration. Und erst Integration ermöglicht das Funktionieren höherer Gehirnfunktionen: Selbstbewusstheit, Reflexion, Planung, Entscheidung, Empathie und sogar moralisches Verhalten, die Berücksichtigung des Gemeinwohls.

Nach dem Umbau arbeitet der präfrontale Kortex zuverlässiger und besser, Integration findet eher und verlässlicher statt. Gehirn, Körper und soziale Welt werden vom Präfrontalkortex zu einem Ganzen verwoben. Macht man sich das bewusst, versteht man als Erwachsener besser, was im Gehirn eines Jugendlichen vorgeht. Wie wir gleich sehen werden, kann man sogar ganz gezielt Dinge verbessern. Die in diesem Buch vorgestellten Mindsight-Übungen helfen dabei, die Integration im Gehirn zu erhöhen. Wie sich zeigt, lässt sich sogar das Wachstum der integrierenden Nervenbahnen im Präfrontalkortex anregen. Positive Interaktionen mit anderen und Selbst-Reflexion sind zwei Methoden, die Integration im Präfrontalkortex zu steigern. Richtig gelesen: Man kann diese Verbindungen selbst aufbauen, wenn man weiß, wie es geht.

Das emotionale »primitive« Gehirn

Wussten Sie, dass die »niedrigeren« Gehirnareale – limbisches System und Hirnstamm – bei Heranwachsenden aktiver sind als bei Kindern und Erwachsenen? Weil außerdem der präfrontale Kortex gerade umgebaut wird und seine Kontrollfunktion nicht immer erfüllt, kochen die Gefühle mitunter schnell und gewaltig über. Der Präfrontalkortex kann inhibitorische Verbindungen ausbilden, die in diese niedrigeren Regionen hinab reichen und dort das Geschehen beruhigen.

Gehirnscans zeigen: Wenn man Jugendlichen das Foto eines neutral blickenden Menschen zeigt, springt die Amygdala an, ein für die Entstehung von Angst zuständiger Bereich im limbischen System. Bei Erwachsenen hingegen reagiert nur der für Vernunft zuständige Präfrontalkortex. Teenager suchen also naturgegeben selbst in neutralen Gesichtern nach kleinsten Anzeichen von Feindseligkeit. Völlig neutrale Mienen (oder Bemerkungen) werden schnell als aggressiv empfunden, entsprechend heftig reagiert der Teenager. Diese wissenschaftliche Erkenntnis hat mir als Vater zweier Heranwachsender oft geholfen, wenn sie auf – wie ich fand – völlig harmlose Bemerkungen meinerseits heftig und irritiert reagierten. Sie hatten meine Worte einfach als aggressiv empfunden.

Informationen gelangen über zwei Routen in die Amygdala. Der langsamere (»obere«) Weg führt über die Hirnrinde, wo die Informationen gesichtet und eingeordnet werden, woraufhin die Amygdala auf ruhige und gelassene Weise informiert wird. Der schnellere (»untere«) Weg führt ohne Umweg über das Großhirn direkt in die Amygdala. Studien belegen, dass bei Teenagern Informationen viel eher als bei Erwachsenen den direkten Weg in die Amygdala nehmen, selbst wenn die Betreffenden ganz gelassen sind. In Erwachsenen nehmen die Informationen eher die langsame Route. Das bedeutet, dass die intensiven Emotionen einer nur von der Amygdala ausgelösten Reaktion selbst dann ausbrechen können, wenn der Kortex nicht wegen Wut, Chaos oder Starrheit vorübergehend außer Funktion tritt. Als Teenager reagieren wir möglicherweise einfach emotional direkter, ohne große Kontrolle durch die Vernunft des Großhirns. Deswegen spreche ich gern davon, dass in der Adoleszenz die Gefühle intensiver erlebt werden, ein stärkerer emotionaler Funke vorhanden ist. Der direkte Weg zur Amygdala wird in dieser Phase leichter eingeschlagen als jemals vorher oder nachher.

Jeder von uns, Teenager wie Erwachsene, muss lernen, intensive Gefühle zuzulassen und mit ihnen umzugehen. Wie Fred Rogers im Fernsehen gern sagte: »Ein Gefühl, das sich benennen lässt, lässt sich beherrschen.« Wie im Abschnitt Mindsight-Werkzeuge 1 gesehen, läuft das nach dem Motto »benennen, um es zu zähmen«. Mit Gefühlen umgehen zu lernen heißt, sie sich bewusst zu machen und sie dann so in uns zu verändern, dass wir trotz der Gefühle klar denken können. Manchmal gelingt es uns, sie zu benennen, um sie zu zähmen, wir balancieren die Intensität der Gefühle dadurch aus, dass wir sie in Worte fassen. Oft hilft schon, ein Gefühl in sich beim Namen zu nennen. Es gibt sogar Studien, wonach dieser Vorgang des Benennens den Präfrontalkortex aktivieren und die Amygdala beruhigen kann! Während der Adoleszenz lernt der Heranwachsende, seine Gefühle zu beherrschen, und macht damit einen großen Schritt in Richtung Abnabelung von den Eltern. Die Fähigkeit, seine Emotionen im Zaum zu halten, kommt Menschen ihr ganzes Leben lang zugute. In den Abschnitten zu den Mindsight-Werkzeugen werde ich etliche Strategien vorstellen, wie sich Emotionen ausbalancieren lassen. Sie helfen uns auf unserem Weg durch die Adoleszenz und darüber hinaus.

Natürliches Bedürfnis nach Abenteuern und Gemeinschaft

Vergleicht man die menschliche Adoleszenz mit ähnlichen Übergangsphasen im Leben anderer Arten, tun sich verblüffende Parallelen auf: In Zoobiquity, einem Buch darüber, wie viel wir mit unseren tierischen Cousins gemeinsam haben, schreiben Barbara Netterson-Horowitz und Kathryn Bowers, dass eine ähnlich verringerte Risikoscheu vermutlich fast ausgewachsene Jungvögel aus dem elterlichen Nest und Hyänen aus dem Revier ihres Clans vertreibe. Delfine, Elefanten, Pferde und Otter scharen sich in Gruppen Gleichaltriger zusammen, so wie es menschliche Teenager in Shopping Malls und Uniwohnheime ziehe. Ein Gehirn, das weniger Angst spüre, erlaube dem Individuum die Auseinandersetzung mit Gefahren, die entscheidend zu Sicherheit und Erfolg im Leben beitrage. Diese biologischen Veränderungen hätten artübergreifend den gleichen Zweck. Möglicherweise sei das Einzige, was noch gefährlicher wäre als die Risikolust von Teenagern, das Nicht-Eingehen von Risiken.

Selbstverständlich geht der natürliche Prozess der Abnabelung von den Eltern mit Risiken einher. Doch ohne die Bereitschaft, das Nest zu verlassen, stagniert eine Spezies und kann nicht überleben. Das ist das Risiko, wenn man jedes Risiko vermeiden will. Die Gefahr haucht dem ewig gleichen Trott des Alltags neues Leben ein. Tief drin in uns sitzt also ein mitunter unbedingter Drang, Risiken einzugehen. Diese Risikolust ist generationsübergreifend für die Gesundheit der Familie unverzichtbar. Und für unsere Art ist sie tatsächlich überlebenswichtig. Die Tatsache, dass das Gehirn des Heranwachsenden nach Belohnung giert und Risiken herunterspielt, sichert das Überleben der Menschheit.

Vermutlich suchen Teenager auch die Gesellschaft von Gleichaltrigen, die ebenfalls in die Welt hinausziehen, weil sie sich nach Sicherheit und einem Zugehörigkeitsgefühl sehnen. Mehr Augenpaare, die nach Raubtieren Ausschau halten, mehr Reisegefährten auf dem Weg ins Abenteuer, mehr Bündnisgenossen für die Schaffung einer neuen Welt, die wir als Spezies zum Überleben brauchen.

Einmal kam ein Patient in meine Sprechstunde, dessen Hose hinten bis unter den Hintern herunterhing. Das war vor ein paar Jahren noch schwer angesagt (oder ist es das immer noch?). Ich war verblüfft und so neugierig, dass ich schließlich nachfragte. Interessiert erkundigte ich mich, warum er seine Hose so trug. Seine offene Antwort werde ich nie vergessen: »Ich muss die Hose so tragen, um wie alle anderen auszusehen, die versuchen, anders zu sein. Ich versuche, wie alle anderen zu sein, die versuchen, nicht wie alle anderen zu sein.«

Toll auf den Punkt gebracht.

Teens glauben oft, andere Teens viel mehr zu brauchen als Erwachsene. Heranwachsende sind unsere Zukunft, und durch ihren Mut und ihre teilweise überbordende Kreativität im Versuch »anders zu sein als die anderen« bleibt unsere Art anpassungsfähig. Wenn wir auf diesem ebenso großartigen wie verletzlichen Planeten überleben wollen, brauchen wir all den Einfallsreichtum des adoleszenten Gehirns, um Lösungen für die schwerwiegenden Probleme zu finden, die unsere Generation (und frühere Generationen von Erwachsenen) verursacht haben.

Als Vater versuche ich, diese Erkenntnisse der Wissenschaft zu beherzigen. Ich atme tief durch und halte mir vor Augen, dass Rebellion gegen die Eltern nicht nur in ihrem Gehirn verankert ist, sondern in unser aller Erbgut. So, wie sich Teenager heute gegen ihre Eltern auflehnen, haben wir uns damals gegen unsere aufgelehnt. Diese Verhaltensweise ist also nur allzu menschlich; die Aufgabe für Erwachsene besteht darin, den Heranwachsenden durch diese turbulenten Zeiten zu helfen, sodass sie sich selbst und andere nicht ernsthaft verletzen. Das ließe sich als grundlegendes Motto ausgeben: Schaden verhindern. Alles Weitere ist nur das Sahnehäubchen obendrauf. Doch natürlich können wir uns viel mehr vornehmen. Ein weiteres ganz wichtiges Ziel ist, die Kommunikation möglichst gut am Laufen zu halten. Diese zwei Eckpfeiler bilden die Grundstruktur, mit der sich selbst die schwierigsten Situationen ein wenig besser managen lassen.

Mindsight-Werkzeuge

Teil 2
Time-in

Wollen Sie in Ihrem Gehirn die Integration fördern? Sie schaffen das, indem Sie sich die Zeit nehmen, über die Vorgänge in Ihrem Inneren zu reflektieren. Ich nenne die Methode »Time-in«, und ihre Wirksamkeit ist wissenschaftlich nachgewiesen.

Wie bereits erläutert, stärkt Integration den Geist und fördert gesunde Beziehungen zu anderen Menschen. Die Forschung hat gezeigt: Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre innere Welt zu richten, dann regen Sie das Wachstum jener präfrontalen Verbindungen an, die Ihr Leben integrieren. Dieses Mindsight-Werkzeug zeigt Ihnen ganz konkret, wie Sie diese integrierenden Verbindungen entstehen lassen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen richten.

Time-in, Mindsight und achtsame Bewusstheit

Mit »Time-in« bezeichne ich die Zeit, die wir uns für einen Blick auf unsere geistige, subjektive Erfahrung nehmen – täglich eine Minute, zehn Minuten oder den ganzen Tag hindurch. Familie, Schule oder auch soziale Medien – die Welt da draußen verlangt ständig Aufmerksamkeit. Denken Sie nur daran, wie viel Zeit wir mit Smartphones, iPads und anderen Geräten verbringen, aus denen wir uns endlos mit Informationen berieseln lassen. Für viele Heranwachsende gehören E-Mails, Chats und Internet unbedingt zum Leben. Doch obwohl soziale Medien die Chance bieten, tolle neue Kontakte zu knüpfen und Freundschaften zu pflegen, besteht die Gefahr, dass andere Aspekte in unserem Leben nicht mehr die nötige Aufmerksamkeit bekommen. Dann vergehen Stunden oder sogar Tage ohne Time-in, ohne einen einzigen Blick darauf, wie es in uns aussieht, was in unserem Geist vorgeht.

Na und, denken Sie jetzt vielleicht. Das Problem ist: Wenn wir unsere Mindsight-Schaltkreise zu wenig benutzen, dann verkümmern sie. Wir können keine Integration erlangen, wenn wir uns nur auf die physische Welt da draußen konzentrieren. Nur mit Mindsight können wir unseren Geist so integrieren, dass Einsicht und Empathie gelingen.

Deshalb empfehlen sich regelmäßige Time-ins als Training für die Mindsight-Schaltkreise im Gehirn. Eine Art, Time-ins zu nehmen, besteht darin, achtsame Bewusstheit zu kultivieren: seinen Geist in der Fähigkeit zu trainieren, im Augenblick präsent zu sein, alle Werturteile zu vergessen und das Leben so anzunehmen, wie es ist. Die Konzentration der Aufmerksamkeit auf den Geist nennen wir »Meditation«, und Studien zeigen, dass Achtsamkeitsmeditationen die Gesundheit von Körper, Geist und Beziehungen fördern. Je präsenter wir im Augenblick sind, das haben Studien ergeben, desto höher liegt der Pegel des Enzyms Telomerase im Körper. Und Telomerase repariert die Endstücke unserer Chromosomen, die sogenannten Telomere – eine überlebenswichtige Aufgabe. Im Zuge des Alterungsprozesses, aber auch durch den täglichen Stress werden die Telomere immer kürzer. Wenn wir mehr Telomerase bilden, trägt das zu einem gesünderen und längeren Leben bei. Manche Leute schaffen es von selbst, im Augenblick präsent zu sein, manche erlernen diese Kunst durch Achtsamkeitsmeditation. Wer Achtsamkeit lernt, stärkt seine Fähigkeit, präsent zu sein, verbessert sein Immunsystem und erhöht den Telomerase-Pegel im Körper. Verblüffend, oder? Indem man die Aufmerksamkeit des Geistes nach innen richtet, verändert man die Körperchemie so, dass man gesünder und länger lebt.

Wer im Augenblick präsent ist, kann sich seiner Gefühle eher bewusst werden und sie für sich arbeiten lassen. Darüber hinaus stärkt er die Fähigkeit, seine Aufmerksamkeit so zu konzentrieren, dass er lernen kann, was er lernen will. Doch das ist noch nicht alles, wie Studien zur Achtsamkeitsmeditation zeigen: Wer diese Praxis übt, geht Herausforderungen im Leben aktiver an, statt vor ihnen zurückzuschrecken, er findet leichter Bedeutung und Erfüllung in seinem Leben. Manche Menschen nennen das Glück – ein Leben voller Tatkraft, Bedeutung und Erfüllung. Zusammengefasst: Time-ins helfen uns, so weise zu werden, wie wir können.

Im zwischenmenschlichen Bereich verhelfen Time-ins und die dadurch entstehende achtsame Bewusstheit zu größerer Empathie. Das Mitgefühl, das aus Time-in-Fähigkeiten erwächst, beschränkt sich nicht auf die Gefühle anderer, sondern erstreckt sich auch auf uns selbst.

Man braucht also Time-ins, um Mindsight zu entwickeln. Und von Time-ins profitiert alles: unser Körper und unser Gehirn, unser Geist und unser Innenleben, unsere Beziehungen mit anderen. Time-ins ermöglichen uns sogar, gnädiger mit uns selbst zu sein.

Doch warum lernt man dann Time-ins nicht schon in der Schule? Lehrer könnten ihr altbekanntes Spektrum von Lerninhalten – Lesen, Schreiben, Rechnen – um Reflexion, Beziehungen und Resilienz erweitern. Ich glaube, das passiert hauptsächlich deswegen nicht, weil die Menschen schlicht die wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteile solcher Innenschau nicht kennen. Außerdem müsste man sich, wollte man an Schulen Achtsamkeit lehren, von Routinen und überfrachteten Lehrplänen verabschieden und einen neuen pädagogischen Gesamtansatz finden. Allerdings weisen etliche Forschungsergebnisse darauf hin, dass Time-ins die Mindsight verbessern und damit die soziale und emotionale Intelligenz steigern – wovon dann wieder die schulischen Leistungen profitieren. Schulen könnten diese Erkenntnisse nutzen und beispielsweise Kurse für Heranwachsende anbieten. In manchen Schulen geschieht das bereits. Da Achtsamkeit, das Präsent-Sein im Augenblick, nachweislich glücklicher macht, könnten diese Programme sogar zu glücklicheren Schülern – und vielleicht sogar Lehrern – führen.

Auch Familien können Time-ins zum Teil der täglichen Routine machen. Das Beispiel der Eltern beeinflusst Kinder in vielerlei Hinsicht. Und nirgendwo fängt man besser an als bei sich selbst. Mahatma Gandhi brachte es schön auf den Punkt: »Sei du selbst die Veränderung, die du dir wünschst für diese Welt.« Mit diesem Gedanken möchte ich Sie einladen, mit mir die Grundlagen der Time-in-Techniken durchzugehen. Damit auch Sie ein Mindsight-Experte werden können und mehr Achtsamkeit in Ihrem Leben entwickeln. Diese zeitlosen Praktiken funktionieren und fördern die Integration im Gehirn, egal ob Sie jetzt am Beginn der Adoleszenz stehen, mittendrin stecken oder längst erwachsen sind.

Los geht’s!

Als Erstes möchte ich, dass Sie Time-ins als tägliche Übung zur Aktivierung der Mindsight-Schaltkreise im Gehirn betrachten. So wie man sich täglich die Zähne putzt, sollte man auch regelmäßig in sich selbst blicken. Das eine dient der Zahngesundheit, das andere der seelischen Gesundheit. Wenn wir einen Muskel trainieren, wird er allmählich stärker. Nun gibt es im Gehirn zwar keine Muskeln, doch das Prinzip gilt auch dort, nur dass man eben keine Muskeln anspannt, sondern seine Aufmerksamkeit fokussiert.

Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit ausrichten, beeinflusst das den Energie- und Informationsfluss in Ihrem Nervensystem. Der Ort im Gehirn, auf den Sie Ihre Aufmerksamkeit richten, fängt an, Nervensignale auszusenden. Dort, wo Nervensignale fließen, werden Verbindungen gestärkt. Durch fokussierte Aufmerksamkeit aktivieren wir also ganz gezielt Schaltkreise im Gehirn und stärken sie. Und wenn man Nervenverbindungen stärkt, die verschiedene Teile des Gehirns vernetzen, schafft man Integration.

Kurz zusammengefasst: Regelmäßige Ausrichtung der Aufmerksamkeit in Time-ins fördert die Integration im Gehirn.

Time-ins sorgen für Achtsamkeit und Präsenz im Augenblick und ermöglichen dem Gehirn buchstäblich, neue, integrierende Nervenbahnen auszubilden. Diese wiederum verstärken die Fähigkeit, Gefühle, Aufmerksamkeit, Gedanken und Verhalten zu steuern – was wiederum das Wohlbefinden und die Verbundenheit mit anderen Menschen optimiert. Wenn das Ganze nicht durch sorgfältig durchgeführte Forschung untermauert wäre, würde ich ja selbst sagen: »Das klingt zu gut, um wahr zu sein!« Doch all die positiven Effekte sind wissenschaftlich nachgewiesen.

Die einfache Frage lautet daher: Sind Sie bereit? Dann stürzen wir uns jetzt hinein!

Präsent für das sein, was passiert, während es passiert

Es spielt keine Rolle, wann Sie Ihre Time-ins machen. Selbst während des Abwaschs kann ich mir vornehmen, die Teller achtsam zu spülen. Was bedeutet, dass ich meiner inneren Wahrnehmung dieses Augenblicks erlaube, mein Bewusstsein zu erfüllen. Wenn mein Geist abschweift und ich anfange, darüber nachzudenken, was ich letzte Woche gemacht habe oder was ich nächsten Monat machen werde, dann achte ich nicht mehr auf mein aktuelles Erleben, nehme ich nicht mehr das Wasser, das Spülmittel, den Teller in meiner Hand wahr. Ich erlaube meinem Geist nicht mehr, ganz im Augenblick aufzugehen. Sich ein Time-in zu nehmen und achtsam zu sein, bedeutet, präsent für das zu sein, was passiert, während es passiert.

Sie könnten jetzt einwenden: Sind die Gedanken, die wir uns zu Vergangenheit oder Zukunft machen, möglicherweise nicht genau das, was in diesem Moment gerade passiert? Nehmen wir also doch ein Time-in, wenn wir sie in uns wahrnehmen? Und sind wir dann achtsam, weil wir ja die Gedanken wahrnehmen, während sie passieren? Diese Fragen dürfte man mit Ja beantworten, wenn man den Geist absichtlich schweifen ließe und dann offen für alles wäre, was sich in unseren Denkprozessen ergibt. Wenn wir uns aber vornehmen, uns ganz auf die Wahrnehmung des Abspülens zu konzentrieren und unser Geist dann unbeabsichtigt abschweift und sich unser Bewusstsein mit Gedanken über Zukunft oder Vergangenheit füllt, dann sind wir nicht achtsam.

Wenn wir ein Time-in nehmen, richten wir die Aufmerksamkeit gezielt auf einen Aspekt unserer inneren Welt. Wir SIFTen (siehe Seite 55) unseren Geist und konzentrieren uns zumindest auf einen Aspekt der Wahrnehmungen, Bilder, Gefühle und Gedanken in uns. So stärken wir unsere Fähigkeit, präsent zu sein, uns der passierenden Dinge bewusst zu werden, während sie passieren. Wer lernt – in welchem Alter auch immer –, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein, wird robuster. Robustheit bedeutet, auch unter Stress flexibel und stark zu bleiben – und genau das brauchen wir, um die Herausforderungen des Lebens zu meistern, uns in schwierigen Zeiten zu behaupten, aus Erfahrungen zu lernen und voller Leidenschaft und Vitalität voranzuschreiten. Vermutlich ist das einer der Mechanismen, wie Präsenz im Augenblick zu Glück und Wohlbefinden beiträgt.

Bevor wir weitere Schritte unternehmen können, um mit Stärke und Verlässlichkeit präsent zu sein, müssen wir einen ersten Schritt lernen: Wie man die Achtsamkeit einsetzt, um seine Aufmerksamkeit zu stabilisieren. So stärken wir die Fähigkeit des Geistes, Vorgänge zu überwachen.

Mindsight-Übung A: Bewusst atmen

Es folgt eine Einführung in die Time-in-Technik des bewussten Atmens. Die Aufgabe besteht darin, sich auf das Gefühl des Atmens zu konzentrieren. Sobald der Geist abschweift, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das Gefühl des Atmens.

Das war’s.

Diese Übung lässt sich im Sitzen oder Stehen machen, in zwei oder in zwanzig Minuten, einmal täglich oder in verschiedenen kurzen Abschnitten. Viele Menschen machen diese Übung gern zu festen Zeiten, etwa am Morgen. Die Wissenschaft hält (bei Erwachsenen) zwölf Minuten Übung jeden Tag für ideal, doch wenn Sie das tägliche Dutzend nicht schaffen, sind zwei Minuten immer noch besser als nichts. Das ist wie beim Aerobic: Regelmäßig 30 bis 45 Minuten am Tag wären perfekt, doch wenn man die Zeit nicht hat, muss weniger eben auch reichen.

Prima. Und was machen Sie jetzt mit Ihrem Körper, während sich der Geist fokussiert? Manche Leute setzen sich gern gemütlich in einen Stuhl, Füße am Boden, Beine parallel, Rücken gerade, aber nicht steif. Andere setzen sich lieber mit verschränkten Beinen auf den Boden. Wer Probleme mit dem Rücken hat, darf sich auch flach auf den Boden legen, die Beine auf einen Stuhl oder ein Kissen gestützt – solange er dabei nicht einschläft. Suchen Sie sich einfach Ihre Lieblingsposition.

Und was macht man mit seinen Augen? Manche Menschen halten sie offen, manche halb geschlossen, manche ganz geschlossen. Machen Sie es einfach, wie es Ihnen am liebsten ist. Sorgen Sie dafür, dass Sie während des Time-ins nicht gestört werden; wählen Sie einen günstigen Zeitpunkt und schalten Sie alle digitalen Geräte aus. Sie können die Übung allein machen oder mit anderen. Alles, was für Sie funktioniert, ist erlaubt!

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, sich auf das innere Meer zu konzentrieren, kann es zunächst schwerfallen. Denn wer sich normalerweise ganz von den stimulierenden Reizen der Außenwelt fesseln lässt, kann die innere Welt der Wahrnehmungen leicht dröge finden. Es besteht also die Gefahr, dass Sie sich langweilen!

Deswegen muss man bei der Übung gut aufpassen, dass man nicht einschläft. Lassen Sie sich bitte nicht entmutigen! Sollten Sie sich aber entmutigt (oder ähnlich) fühlen, dann öffnen Sie sich diesen Gefühlen. Genau darum geht es ja bei dieser Achtsamkeitsübung. Wenn irgendein Gefühl Sie davon abhält, sich auf die Atmung zu konzentrieren, benennen Sie es, um es zu zähmen. Sagen Sie einfach: »Ich fühle mich mutlos« oder »Ich fühle mich ängstlich« oder noch einfacher »Ich fühle, ich fühle«, und dann lassen Sie dieses Gefühl aufhören, im Zentrum Ihrer Aufmerksamkeit zu stehen, und konzentrieren sich wieder auf die Atmung. Der Schlüssel liegt darin, nicht zu versuchen, dieses Gefühl loszuwerden, sondern sich ihm zu öffnen, es als Objekt der Aufmerksamkeit zu spüren und dann den Geist wieder auf das Erspüren des Atems fokussieren zu lassen.

Achtsamkeit enthält ein Element von Güte, anderen und sich selbst gegenüber. Manche Leute sprechen in diesem Zusammenhang von »Selbstmitgefühl«: Nachsichtigkeit mit sich selbst, aus der Erkenntnis heraus, dass man auch nur ein Mensch ist. Der Geist ist eigenwillig. Und sich ablenken zu lassen, ist nur zu menschlich. Gehen Sie also nicht streng mit sich selbst ins Gericht, wenn Sie sich »schlecht« konzentrieren, sondern gestehen Sie sich einfach ein, dass Ihre Aufmerksamkeit z.B. von einem Gespräch im Flur abgelenkt wurde, und steuern Sie sie dann sanft und liebevoll wieder auf Ihren Atem. Ein und aus, ein und aus, ein Atemzug nach dem anderen.

Zur Achtsamkeit gehören die Elemente Neugier, Offenheit, Akzeptanz und Liebe (abgekürzt COAL für »curiosity«, »openness«, »acceptance« und »love«). Neugier darauf, was vor sich geht, Offenheit für das, was sich abspielt, Akzeptanz des Augenblicks ohne Werturteile, Liebe gegenüber der Erfahrung und für sich selbst.

Fangen wir an!

(Lassen Sie sich diese Instruktionen vorlesen, während Sie die Übung machen, oder nehmen Sie sie auf und hören Sie sich die Aufnahme Ihrer eigenen Stimme an.7 Beginnen Sie das erste Mal mit einem Fokus auf die sichtbare Außenwelt. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit mit geöffneten Augen auf die Mitte des Raums. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt auf die hintere Wand oder zur Decke. Dann lenken Sie die visuelle Aufmerksamkeit wieder zurück zur Mitte des Raums. Und jetzt holen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Lesedistanz her, als ob Sie ein Buch in Händen hielten. Merken Sie, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit steuern können?

Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Atmung. Beginnen Sie an den Nasenflügeln, auf das ganz sanfte Gefühl ein- und ausströmender Luft. Folgen Sie den Wogen des Atems, ein und aus, und spüren Sie einfach diese Wahrnehmung. Achten Sie jetzt darauf, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit von den Nasenflügeln auf die Brust lenken können. Lassen Sie das Gefühl, wie sich die Brust hebt und senkt, Ihr Bewusstsein füllen. Auf und ab. Folgen Sie einfach den Wogen des ein- und ausströmenden Atems. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt auf den Bauch. Wenn Sie mit der Bauchatmung nicht vertraut sind, können Sie eine Hand auf den Bauch legen und einfach wahrnehmen, wie sich der Bauch vorwölbt, wenn Luft die Lunge füllt, und wieder zurückgeht, wenn Luft aus der Lunge entweicht. Folgen Sie einfach dem Wogen des Atems, indem Sie die Aufmerksamkeit auf das Gefühl des vor und zurück gehenden Bauchs richten.

Beobachten Sie für diese Achtsamkeitsübung Ihren Atem dort, wo es sich am natürlichsten anfühlt. Das mag im Bauch sein, der sich nach innen und außen bewegt, in der sich hebenden und senkenden Brust oder an den Nasenflügeln, wo die Luft ein- und ausströmt. Vielleicht stellen Sie auch fest, dass Ihr ganzer Körper atmet. Lassen Sie einfach das Gefühl des Atmens an jener Stelle, wo Sie es am besten spüren, Ihr Bewusstsein füllen.

Während Sie der Welle Ihres Atems folgen, will ich Ihnen eine uralte Geschichte erzählen, die von Generation zu Generation weitergegeben wurde.

Der Geist ist wie ein Meer. Und tief im Meer, unter der Oberfläche, ist es ruhig und klar. Aus den Tiefen des Meeres können Sie zur Oberfläche blicken und einfach beobachten, welche Bedingungen dort herrschen, ob es ruhig ist oder bewegt oder gar ein Sturmwind bläst. Doch ungeachtet der Verhältnisse an der Oberfläche ist es tief unten im Meer ruhig und klar.

Der Geist ist wie das Meer. Und allein den Atem zu spüren, lässt Sie unter die Oberfläche des Geistes tauchen. Aus den Tiefen des Geistes kann man beobachten, was sich an seiner Oberfläche abspielt, Gefühle, Gedanken, Erinnerungen oder Ideen. In der Tiefe des Geistes ist es ruhig und klar. Und allein, indem Sie Ihren Atem erspüren, tauchen Sie an diesen Ort der Ruhe und Klarheit ab.

Richten wir jetzt unsere Aufmerksamkeit wieder auf unseren Atem, an jenen Ort, wo Sie ihn am deutlichsten spüren. Reiten Sie einfach auf der Welle des Atems, ein und aus.

Bei dieser Achtsamkeitsübung lassen wir das Gefühl des Atems unser Bewusstsein füllen. Wenn etwas Ihre Aufmerksamkeit vom Atem ablenkt und Sie bemerken, dass Ihr Bewusstsein nicht mehr vom Gefühl des Atems erfüllt ist, dann stellen Sie diese Ablenkung einfach fest und lassen Sie sie los, indem Sie die Aufmerksamkeit zurück zum Atem holen und das Bewusstsein mit dem Gefühl des Atems füllen.

Diese Aufmerksamkeit auf den Atem üben wir nun ein paar Minuten. (Wenn Sie einen Küchenwecker haben, können Sie ihn nach Belieben auf fünf, zehn, zwanzig Minuten stellen.) Während der Übung bemerken Sie vielleicht gelegentlich, dass Ihre Aufmerksamkeit abschweift. Manchen Leuten hilft es beim Loslassen, wenn sie die Ablenkung benennen. Für andere stellt dieses Benennen selbst eine Ablenkung dar. Probieren Sie es einfach für sich aus; oft erweist es sich als hilfreich, die Kategorie der Ablenkung zu benennen. Wenn also die Erinnerung an einen Tag am Strand Ihre Aufmerksamkeit ablenkt, können Sie sich einfach im Geist vorsagen »Erinnerung, Erinnerung, Erinnerung« und diese dann loslassen.

Vergessen Sie nicht, während dieser Übung gütig zu sich selbst zu sein. Jeder lässt sich mal ablenken, das ist nur menschlich. Und tatsächlich ist genau das Wieder-Fokussieren ein wichtiger, kräftigender Teil der Übung. Die unwillkürliche Ablenkung ist wie das Entspannen eines Muskels im Training, die erneute Konzentration auf den Atem ist das Wieder-Anspannen. Konzentration, Ablenkung, erneutes Fokussieren, Ablenkung, Fokussieren. So trainieren wir unseren Geist bei dieser Time-in-Übung.

Für viele ist eine solche Konzentration auf innere Empfindungen ungewohnt. Falls Sie schläfrig werden, sollten Sie die Augen vielleicht ein wenig öffnen. Sollte das nicht helfen, können Sie die Übung auch im Stehen versuchen.

Am Ende der eingeplanten Zeit können Sie, wenn Sie so weit sind, einen bewusst tiefen Atemzug machen und gegebenenfalls die Augen öffnen. Damit endet diese Achtsamkeitsübung.

Wie fühlte sich das an? Willkommen, wenn Sie das zum ersten Mal gemacht haben! Wie gesagt, die Übung ist zwar einfach, fällt vielen Leuten aber schwer. Der Geist lässt sich leicht ablenken, so sind Menschen nun mal. Bei dieser Übung schulen wir unseren Geist, präsent zu sein. Und wenn wir sie oft genug wiederholen, stärkt das wichtige Teile des Gehirns und integrierende Schaltkreise. Die Achtsamkeitsübung fördert also die Integration des Gehirns. Das Training fördert Gesundheit und Resilienz des Gehirns, das Wohlbefinden steigt.

Die Mindsight-Kamera aufstellen

Stellen Sie sich Mindsight als metaphorische Kamera vor, die stabil auf einem Dreibeinstativ steht und mit der sich das innere Meer genauer, detaillierter, tiefenschärfer und weniger »verwackelt« betrachten lässt als mit bloßem Auge. Jedes Bein des Stativs symbolisiert eine Grundlage für Mindsight, einen Bestandteil der Reflexion.

Das erste Bein der Stativs ist Offenheit. Schon aus der Achtsamkeitsübung wissen wir, wie wichtig es ist, für alles offen zu sein, was passiert, während es passiert. Man lässt die Dinge einfach geschehen, ist ganz im Augenblick präsent, bereit, alles ins Bewusstsein einfließen zu lassen, was man wahrnimmt.

Das zweite Bein ist Objektivität. Sie ist eng verwandt mit der Akzeptanz, die wir für die Achtsamkeitsübung gebraucht haben. Wir nehmen wahr, ohne zu urteilen. Wir versuchen nicht, uns zurechtzubiegen, was unserer Ansicht nach gerade passiert, wir nehmen einfach wahr, was gerade passiert und betrachten es als Objekt unserer Aufmerksamkeit. Wir sind uns des Objekts bewusst und – ganz wichtig, wie wir in der nächsten Mindsight-Übung darstellen werden – wir sind uns bewusst, wie es uns bewusst ist.

Das dritte Stativbein heißt Selbstbeobachtung. Wenn wir das Ziel einer Übung im Auge behalten und auf unsere Motivation achten, beobachten wir unser Erleben.

Interessanterweise wurden zwei separate Schaltkreise im Gehirn identifiziert. Der eine ist ein wahrnehmender Schaltkreis, der Wahrnehmungen direkt an das Bewusstsein weitergibt. Der andere ist ein beobachtender Schaltkreis, der uns erlaubt, Zeuge eines Ereignisses zu werden und diesen Augenblick unseres Lebens später nachzuerzählen – wenn wir das wollen. Eine solche Beobachtungshaltung gestattet uns ein wenig Distanz zum Erlebten und damit eine flexiblere Reaktion. Wie einer meiner Studenten bemerkte: »Indem wir beobachten, erleben, erzählen, machen wir uns Erfahrungen ›zu eigen‹.«

Die Fähigkeit zum Beobachten erlaubt uns, während einer Time-in-Übung beispielsweise folgendermaßen zu reagieren: Hmmm, da quatscht jemand im Korridor. Ich muss mit Steve reden … Hoppala [Ablenkung erkannt] … Das stimmt … Ich will mit ihm reden, aber ich mache gerade eine Atem-Achtsamkeitsübung [erleben] … zuhören, zuhören, zuhören [erzählen] … [Der beobachtende Schaltkreis lenkt die Aufmerksamkeit jetzt wieder gezielt auf den Atem.] … Jetzt: Der Atem aktiviert die wahrnehmenden Schaltkreise und die Wahrnehmung des Atems füllt das Bewusstsein. Der beobachtende Schaltkreis ist zufrieden, dass wir jetzt wieder dem Zweck der Übung folgen und uns auf den Atem konzentrieren, indem wir auf die Wahrnehmung der Atmung achten. Jetzt haben wir uns die Time-in-Übung »zu eigen« gemacht!

Der Unterschied zwischen Spüren und Beobachten mag subtil erscheinen, ist aber höchst bedeutsam. Time-ins stärken beide Schaltkreise und ermöglichen uns besser, einfach im Strom der Wahrnehmungen zu treiben und die Vorgänge in uns zu beobachten, etwa ob wir uns ablenken lassen, und gegebenenfalls im Sinn der Übung zu reagieren. Beide Bewusstseinsströme, die Wahrnehmung und das Beobachten, gehören zur Achtsamkeit. Die folgende Übung dient dazu, beide Fertigkeiten weiterzuentwickeln und so die Mindsight zu verbessern.

Das Bewusstseinsrad des Geistes

Mit dieser Time-in-Übung soll die Integration des Bewusstseins gezielt gefördert werden. In unserem täglichen Leben gibt es viele Aspekte unseres bewussten Erfahrens; Dinge sind uns bewusst und wir sind uns bewusst, wie sie uns bewusst sind.

Wenn wir diesen verschiedenen Aspekten des Bewusstseins ihre einzigartigen Qualitäten zuerkennen – und etwa das Sehen vom Hören unterscheiden, die Körperwahrnehmung vom Denken – und sie dann miteinander verbinden, indem wir die Aufmerksamkeit unseres Bewusstseins systematisch auf jeden einzelnen Aspekt konzentrieren, entwickeln wir ein kohärenteres Bild davon, wer wir sind. Das meine ich mit Integration des Bewusstseins: die Vernetzung verschiedener Elemente der Bewusstheit zu einem harmonischen Ganzen. Die Übung ist recht einfach, aber sehr nützlich, weil sie wiederum die Integration des Geistes fördert. Die Bewusstseinsradübung ist ein wenig komplizierter als die bereits vorgestellte Atemübung, zusammen ergeben die zwei Übungen ein gutes Paar. Mein Rat: Wenn Ihre letzte Atem-Achtsamkeitsübung schon länger her ist als eine Woche, sollten Sie erst eine Atemübung machen, bevor Sie die Radübung probieren.

Bewusstseinsrad

Die Nabe steht für das Metabewusstsein (wir sind uns bewusst, wie uns etwas bewusst ist), die Speichen sind fokussierte Aufmerksamkeit, am Rand befindet sich alles, was in den Fokus der Aufmerksamkeit treten kann. Die Sektoren des Randes sind: erster bis fünfter Sinn (Außenwelt), sechster Sinn (Körper), siebter Sinn (Geist) und achter Sinn (Beziehungen).8 In meinem Büro steht ein Glastisch mit einem Holzrahmen. Blickt man durch das Glas, wirken die Beine des Tischs wie Speichen, die diese Nabe in der Mitte mit dem Rand verbinden. Irgendwann fiel mir auf, dass dieser Tisch eine gute Metapher für das Bewusstsein darstellt. Die Nabe steht für das Bewusstsein, wie man sich der Dinge bewusst ist (Metabewusstsein), der Rand steht für die bewusste Wahrnehmung (etwa von Gedanken, Gefühlen, Erinnerungen), und die Speichen repräsentieren den Prozess der Aufmerksamkeit, der bewusste Wahrnehmung ins Metabewusstsein bringt.

Integration ist die Differenzierung und dann Vernetzung von Teilen eines Systems. Und wie lässt sich nun Bewusstsein integrieren? Bewusstsein besteht aus mindestens zwei Teilen: aus den bewusst wahrgenommenen Dingen und aus dem Metabewusstsein. Diese differenzierten Aspekte des Bewusstseins lassen sich über Aufmerksamkeit miteinander verbinden. Darüber hinaus lassen sich die verschiedenen Elemente der bewussten Wahrnehmung weiter differenzieren, in die vier Sektoren der Randes. Dieser Prozess der Verbindung verschiedener Teile des Bewusstseins sorgt für eine solide Integration, mit der sich Angst lindern und Klarheit gewinnen lässt. Integration öffnet uns dafür, im Augenblick präsent und im Leben stark und anpassungsfähig zu sein. Der erste Sektor des Randes repräsentiert die fünf Sinne: Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Tasten. Der zweite Sektor bezieht sich auf das Innere des Körpers; der sogenannte sechste Sinn nimmt wahr, was in Muskeln, Knochen und inneren Organen wie Eingeweiden, Lunge und Herz vorgeht. Der dritte Sektor, der »siebte Sinn«, steht für alles, was sich im Geist abspielt: Gefühle, Gedanken, Erinnerungen, Motivationen, Überzeugungen und Haltungen. Und der vierte Sektor gehört dem »achten Sinn«, der Wahrnehmung aller Beziehungen, die wir mit anderen Menschen und unserer natürlichen Umwelt haben.

Doch wie können diese verschiedenen Sinne auf dem Rand mit der Nabe, unserem Metabewusstsein, verbunden sein? Über Aufmerksamkeit, die gezielte Steuerung des Energie- und Informationsflusses. Wir konzentrieren die Aufmerksamkeit von der Nabe des Metabewusstseins aus auf den Rand des bewusst Wahrnehmbaren. Wenn das auf systematische Weise geschieht, kommt es zu einer Integration der differenzierten Elemente des Bewusstseins. So funktioniert die Übung mit dem Bewusstseinsrad.

Auch mit dieser Übung lade ich Sie dazu ein, das Leben in Ihrem Inneren zu erforschen – und das Bewusstsein zu integrieren. Kollegen aus der Wissenschaft haben meine Methode überprüft und für gut befunden, aber eigentlich habe ich das Bewusstseinsrad nie als Übung konzipiert. Erste Forschungsergebnisse weisen allerdings darauf hin, dass sich die Übung sehr positiv auf die Steuerung von Emotionen und die Ordnung im Gehirn auswirkt – zwei unmittelbare Folgen von Integration. Ich schuf das Bewusstseinsrad zur Förderung der geistigen Integration und als systematische Methode zur Erforschung des inneren Meers.

Mindsight-Übung B: Das Bewusstseinsrad

Sie können die Instruktionen für diese Übung aufzeichnen und später abspielen oder (im englischen Original) von meiner Website herunterladen. Die Übung dauert etwa 20 Minuten. Wenn Sie nicht so viel Zeit haben, beschränken Sie sich am besten auf einen Teil des Rades. Alternativ könnten Sie auch die Sektoren des Randes schneller abhandeln, etwa in zwölf Minuten. Dafür nehmen Sie jeden zweiten Atemzug als Takt für die Bewegung der Speiche, während Sie äußere und innere Wahrnehmungen prüfen. Ich rate Ihnen aber, mit den vollen 20 Minuten anzufangen, um sich mit der Übung vertraut zu machen, und sie erst später gegebenenfalls an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

Los geht’s!

Die Abbildung zum Bewusstseinsrad zeigt den Tisch in meinem Büro, der für unsere Übung als Rad dienen soll. Betrachten wir nun die verschiedenen Teile. Die Nabe repräsentiert die Erfahrung des bewussten Wissens (Metabewusstsein). Der Rand umfasst alles, was man bewusst wahrnehmen kann, Dinge und Geräusche, Gedanken und Gefühle. Und die Speichen stehen für die Aufmerksamkeit, die Art, wie man Energie und Informationen vom Rand zur Nabe fließen lassen kann.

Achten wir einige Atemzüge lang auf das Ein und Aus des Luftstroms. Wenn Sie die Atem-Achtsamkeitsübung regelmäßig machen, sollte es Ihnen ganz leicht fallen, den Atem dort wahrzunehmen, wo Sie ihn am natürlichsten spüren. Jetzt ist dieser Ort tief unter der Oberfläche des Geistes, der Ort, wo das Spüren des Atems Sie dazu bringt, alles wahrzunehmen, was sich an der Oberfläche abspielt, wie die Nabe des Rades. Allein die Wahrnehmung Ihres Atems bringt Sie zur Nabe Ihres Geistes. Lösen Sie sich jetzt von der Atmung und stellen Sie sich einfach das Bewusstseinsrad vor, im Zentrum die Nabe der Klarheit, davon ausstrahlend die Speichen der Aufmerksamkeit und außen der Rand. Jetzt beginnen wir die Randprüfung und erforschen einen Sektor des Randes nach dem anderen.

Stellen Sie sich vor, wie Sie eine Speiche der Aufmerksamkeit auf den ersten Sektor des Randes richten, den Abschnitt mit den Sinneswahrnehmungen. Fangen Sie mit dem Hören an und lassen Sie die Geräusche im Zimmer Ihr Bewusstsein füllen …

Nun lassen Sie die imaginäre Speiche im ersten Sektor ein wenig weiter wandern. Jetzt füllt das Licht, das durch Ihre Augenlider oder in ihre halb geöffneten Augen strömt, Ihr Bewusstsein … Drehen Sie die Speiche wieder ein wenig weiter und lassen Sie jetzt die Gerüche Ihr Bewusstsein füllen …

Lassen Sie nun Tastempfindungen (wie fühlt sich die Kleidung auf der Haut an, wie fühlen sich die Gegenstände an, die Sie berühren?) Ihr Bewusstsein füllen …

Atmen Sie jetzt ein wenig tiefer ein und lassen Sie den ersten Sektor des Randes hinter sich. Richten Sie die Speiche jetzt auf das zweite Segment, die Körperwahrnehmung. Konzentrieren Sie sich zunächst auf das Gesicht. Lassen Sie die Wahrnehmung der Muskeln und Knochen im Gesicht das Bewusstsein füllen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann auf die Kopfhaut und erlauben Sie der Wahrnehmung der Schädeldecke, Ihr Bewusstsein zu füllen. Verschieben Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt zum Hinterkopf und zu den Schläfen und lassen Sie die Wahrnehmungen aus diesen Bereichen das Bewusstsein füllen. Achten Sie dann auf die Muskeln und Knochen im Hals und lassen Sie diese Eindrücke das Bewusstsein füllen.

Konzentrieren Sie sich jetzt auf den Schulterbereich und lassen Sie die Empfindungen aus den Muskeln und Knochen das Bewusstsein füllen. Und dann lassen Sie die Aufmerksamkeit die Arme hinabwandern, zu den Ellbogen …, den Handgelenken … und den Fingerspitzen … Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt auf Muskeln und Knochen des oberen Rückens und der Brust … und nun auf den unteren Rücken und den Bauch … Jetzt achten Sie auf die Hüften, dann gehen Sie die Beine hinunter bis zum Knie, zum Sprunggelenk und zu den Zehenspitzen …

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt auf den Beckenbereich und lassen Sie die Empfindungen aus dem Genitalbereich das Bewusstsein füllen … Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit nun nach innen, zu den Innereien, und lassen Sie das Bauchgefühl Ihr Bewusstsein füllen … Lassen Sie die Aufmerksamkeit jetzt zum Magen wandern … und dann die Speiseröhre hinauf … Richten Sie die Aufmerksamkeit nun auf das Innere der Lunge …. und konzentrieren Sie sich dann auf die Herzregion und lassen die Gefühle aus dieser Gegend Ihr Bewusstsein füllen …

Und nun lassen Sie die Gefühle aus dem Inneren Ihres Körpers vom Scheitel bis zur Sohle das Bewusstsein füllen …

Im Wissen, dass die Signale des Körpers eine Quelle tiefer Weisheit sind, die Ihnen immer zur Verfügung steht, lassen wir diesen Sektor des Randes hinter uns. Nehmen Sie einen tieferen Atemzug und wenden Sie sich dem dritten Sektor zu, der für Ihr geistiges Innenleben steht, für Ihre Gefühle und Gedanken, Erinnerungen und Pläne. Hierher gehört alles, was der Geist erschaffen kann. Dieser Bereich der Randprüfung hat zwei Teile.

Im ersten Teil richten Sie die Speiche von der Nabe zum dritten Sektor des Randes. Laden Sie einfach ins Bewusstsein der Nabe ein, was sich am Rand so ergibt, was immer. Ganz anders als bei der Atem-Achtsamkeitsübung, bei der man sich gezielt zurück auf den Atem besinnt, wenn ein geistiger Vorgang – etwa ein Gedanke oder eine Erinnerung – die Aufmerksamkeit ablenkt, öffnet man sich hier für alle Regungen des Geistes, die ins Bewusstsein dringen oder auch nicht. Man nimmt eine offene Haltung ein, nach dem Motto: »Nur her damit!« Spüren Sie einfach, was ins Bewusstsein hochsteigt. Machen Sie das ein paar Minuten lang …

Im zweiten Teil öffnen wir uns wieder für alles, was aus dem Geist ins Bewusstsein hochsteigt. Doch jetzt möchte ich Sie dazu ermuntern, sich genau anzusehen, wie Sie diese geistigen Vorgänge im Bewusstsein erleben. Wie werden Sie sich eines Vorgangs zuerst bewusst? Ganz plötzlich oder allmählich? Von einer Seite oder von der anderen? Und sobald ein Vorgang ins Bewusstsein gedrungen ist, wie bleibt er dort? Ganz stetig oder schwankend? Und wie verlässt er das Bewusstsein wieder? Schnell oder ganz allmählich? Oder wird er von einem anderen geistigen Vorgang ersetzt, einem anderen Gedanken, Gefühl, Bild, Erinnern? Falls er nicht durch einen anderen Vorgang ersetzt wird: Wie fühlt sich die Pause an, die zwischen zwei geistigen Prozessen im Bewusstsein entsteht?

Für diesen Teil der Randprüfung lade ich Sie ein, die Struktur Ihres eigenen geistigen Lebens zu untersuchen. Probieren Sie das mal ein paar Minuten …

Finden Sie Ihren Atem, ein und aus, und nehmen Sie einen tieferen Atemzug, dann verlassen Sie diesen Sektor des Randes und bewegen die Speiche hinüber zum vierten Sektor des Randes. Der repräsentiert unser Gefühl der Verbundenheit mit anderen Menschen und unserer Umwelt. Wenn sich andere Menschen im Raum befinden: Lassen Sie das Gefühl der Nähe zu ihnen Ihr Bewusstsein füllen. Erweitern Sie dieses Gefühl der Verbundenheit nun auf Ihre Beziehungen zu Freunden und Verwandten … Dann erweitern Sie es auf Ihre Beziehungen zu Ihren Mitschülern, Kommilitonen bzw. Kollegen … Dann schließen Sie auch alle Menschen in dieses Gefühl ein, die in Ihrer Nachbarschaft leben … in Ihrer Stadt … in Ihrer Provinz … in Ihrem Land … auf Ihrem Kontinent …

Nun öffnen Sie dieses Gefühl für alle Menschen auf diesem Planeten, den wir Erde nennen … Und jetzt schauen Sie, ob Sie dieses Gefühl von Verbundenheit auf alle Lebewesen, Pflanzen wie Tiere ausdehnen können, die gemeinsam mit Ihnen diesen Planeten bewohnen …

Die Wissenschaft hat inzwischen bestätigt, was Philosophen schon seit Ewigkeiten lehren: Wer anderen Wesen Güte und Wohlwollen entgegenbringt, macht nicht nur die Welt zu einem besseren Ort, sondern lebt selbst auch gesünder. Deshalb möchte ich Sie auffordern, allen Lebewesen auf dieser Erde aus ganzem Herzen Gesundheit und Glück, Sicherheit und Wohlbefinden zu wünschen … Nehmen Sie jetzt einen tiefen Atemzug, richten Sie diese Güte auch auf Ihr inneres Selbst und wünschen Sie sich selbst Gesundheit und Glück, Sicherheit und Wohlbefinden … Erspüren Sie dann Ihren Atem wieder, und reiten Sie auf dem Ein und Aus, Ein und Aus der Atmung. Atmen Sie nun noch einmal bewusster und vielleicht tiefer und beenden Sie damit diese Radübung für heute.

Gedanken über das Rad

Das Erstaunliche an dieser Übung ist, dass sie jedes Mal anders ist. Menschen mit den verschiedensten Hintergründen haben diese Übung gemacht, ihre Schwierigkeiten erlebt und die Belohnungen erfahren. Jetzt wissen Sie selbst, wie es sich anfühlt, diese Übung zu machen; nur Sie können entscheiden, ob Sie Ihnen in irgendeiner Weise nützt.

Heranwachsende, die die Radübung gemacht hatten, berichteten mir, das Gefühl, sich auf der Nabe zu befinden, habe ihnen ein gewisse Distanz zu dem gegenüber verschafft, was sich am Rand abspielt. Eine 21-Jährige erklärte, ihre Angst im Umgang mit anderen Menschen sei stark zurückgegangen, weil ihre »Angst und Nervosität zu Punkten am Rand wurden, die ich von diesem Ort der Ruhe, der Nabe, aus betrachtete«. Und sie ist nicht die Einzige. Viele Menschen, Erwachsene und Teens, berichteten, dass seelischer oder sogar körperlicher Schmerz nachließ, wenn sie die Quelle der Schmerzen von der sicheren Nabe aus betrachteten.

Es gibt auch eine Version für Fortgeschrittene, bei der man eine Speiche von der Nabe aussendet, die in die Nabe selbst zurückführt. So richtet man seine Aufmerksamkeit auf das Metabewusstsein selbst und erfährt, wie es sich anfühlt, sich des Bewusstseins bewusst zu sein.

Doch für Anfänger führt das vermutlich zu weit. Um niemanden zu frustrieren, lasse ich diesen Schritt deshalb anfangs weg. Doch wenn Sie die Atemübung eine Zeit lang gemacht haben und merken, dass sie Ihnen etwas bringt, und wenn Sie die Radübung eine Zeit lang gemacht haben und sich sicher fühlen für die Erweiterung, dann sind Sie vielleicht bereit dafür.

Mein Vorschlag: Besuchen Sie meine Website, wenn Sie so weit sind, und versuchen Sie es (Anleitungen auf Englisch). Machen Sie erst das ganze Rad, dann schicken Sie die Speiche von der Nabe zur Nabe selbst. So bereiten Sie Ihren Geist am besten darauf vor. Spüren Sie einfach, wie es sich anfühlt, die Aufmerksamkeit auf das Metabewusstsein selbst zu lenken. Erspüren Sie nach ein paar Minuten wieder Ihren Atem, ein und aus, und wenn Sie dann bereit sind, atmen Sie einmal bewusster, vielleicht tiefer, öffnen gegebenenfalls die Augen und beenden Sie die Radübung.

Es gibt viele weitere Time-in-Übungen, zum Beispiel Praktiken, bei denen man sich gezielt darauf konzentriert, sich selbst und andere systematisch gütiger zu behandeln. Selbst unterwegs kann man Time-ins nehmen: Man kann z.B. achtsam gehen, indem man sich auf das Gefühl in den Sohlen bei jeden Schritt konzentriert. Man kann auch andere Übungen durchführen, bei denen man seine Aufmerksamkeit auf Intention, Bewusstsein und Sinneswahrnehmungen richtet. Das sind zentrale Elemente jeder Time-in-Übung: die Aufmerksamkeit auf seine Intention konzentrieren, sich des Bewusstseins bewusst werden und mit einer mitfühlenden Haltung im Augenblick präsent sein. Jede dieser Übungen stärkt Sie, das ist wissenschaftlich erwiesen. Etliche Untersuchungen belegen, dass schon ein paar Minuten täglicher Konzentration auf den eigenen Atem das Wohlbefinden massiv steigern. Time-ins fördern die Integration im Gehirn, verbessern Ihre Beziehungen und stärken den Geist. Das tägliche Time-in ist also der perfekte Ausgangspunkt, wenn man mehr Integration in seinem Leben sucht.

Teil III

Ihre Bindungen

Enge Beziehungen prägen uns ein ganzes Leben lang. Das Wissen darum, wie unsere Beziehungen unser Leben bereichern, indem sie die Gesundheit des Geistes stützen und die Integration im Gehirn fördern, kann uns helfen, diejenigen Beziehungen zu bilden, die für uns am besten sind – ganz unabhängig von unserem Alter. Unsere Erfahrungen in unseren ersten zwölf Lebensjahren prägen massiv, wer wir später werden. Freundschaften, Schule, Unternehmungen und unser Verhältnis zu den Familienmitgliedern beeinflussen allesamt, wie sich unser Gehirn in den Jahren vor der Adoleszenz entwickelt. Doch Beziehungen spielen auch nach dieser Zeit noch eine entscheidende Rolle bei Wachstum und Entwicklung. In diesem Teil betrachten wir, wie unser Verhältnis zu den wichtigsten Beziehungspersonen die Entwicklung unseres Geistes bewegt. Daraus leiten wir dann allgemeine Leitlinien für Beziehungen ab. Die tolle Nachricht ist: Sobald man versteht, was einem passiert ist und wie man auf diese frühen Erfahrungen reagiert hat, kann man sich für neue – gesündere und hilfreichere – Weisen öffnen, seine Beziehungen zu anderen und sogar zu sich selbst zu gestalten.

Vor allem die Erfahrungen im Kleinkindalter prägen die Entwicklung des Gehirns, insbesondere die Affektsteuerung, das Selbstverständnis und unsere Beziehungen zu anderen Menschen und der Welt da draußen. Von unserem Verhältnis zu den Eltern (oder anderen zentralen Beziehungspersonen) in unseren allerersten Lebensmonaten und -jahren hängt ab, wer wir später werden. Doch man darf nie vergessen, dass unser Geist sich ständig verändert, beständig auf Erfahrungen reagiert und wächst. Egal, ob Sie sich im Heranwachsenden- oder im Erwachsenenalter befinden: Wer sein Leben versteht und die Muster erkennt, nach denen er Beziehungen bildet, trägt den Schlüssel zur Verbesserung seines Daseins in der Hand.

Als Heranwachsender, der noch bei einem Elternteil wohnt, erleben Sie möglicherweise komplexe und intensive Gefühle, wenn Sie darüber nachdenken, wie sich das Familienleben in der Kindheit bis heute auswirkt. Ich weiß aus persönlicher Erfahrung, dass es für Eltern ebenfalls schwer sein kann, über ihren Erziehungsstil (damals und heute) nachzudenken, sich den Ereignissen zu stellen, bei denen man als Vater oder Mutter nicht ideal kommuniziert hat. Natürlich will es jeder gut machen. Aber manchmal stehen uns unsere eigenen frühkindlichen Erfahrungen dabei im Weg. Meine früheren Bücher kommen immer wieder auf das Thema zurück, dass man ehrlich zu sich selbst sein muss und offen für das wichtige kontinuierliche Wachstum, das wir für unseren Nachwuchs gestalten können. Perfekte Eltern gibt es nicht. Aber es gibt die Möglichkeit, sich seines eigenen Lebens bewusst zu werden und authentischer zu kommunizieren, was sowohl unseren Kindern als auch uns selbst zugutekommt. Vergessen Sie bitte nicht: Es ist nie zu spät für Kurskorrekturen, für ein tieferes Verständnis und für einen besseren Umgang mit den Familienmitgliedern, die wir so lieben. Wenn eine Veränderung unmöglich wäre, müsste man sich mit diesem Umstand kaum beschäftigen. Doch Wissenschaft und Erfahrung zeigen, dass mit Selbstreflexion und Verständnis nicht-ideale Muster, die wir aus der Vergangenheit übernommen haben, überwunden werden können. Seien Sie geduldig mit sich und Ihren Familienmitgliedern. Güte und Verständnis, mit sich selbst und anderen, können Veränderungen fördern und gute Dinge bewirken.

Es gibt die verschiedensten Formen von Beziehungen mit anderen. Die wichtige Beziehung zu unseren Eltern oder anderen Beziehungspersonen in frühester Kindheit heißt Bindungsbeziehung, und wir nehmen das Muster dieser wenigen Bindungsbeziehungen in unsere Zukunft mit. Mit »Muster« ist das Feuerungsmuster im Gehirn gemeint, das sich nach Erfahrungen herausbildet und uns ein geistiges Schema dafür liefert, was vermutlich als Nächstes passiert, wie wir uns verhalten sollten, welche Gefühle wir haben werden und wie wir unsere Sinneseindrücke filtern. Solche Muster sind bei Lern- und Erziehungsprozessen sehr nützlich, und sie beeinflussen oft – ohne dass wir uns dessen bewusst wären –, wie wir die Welt sehen und wie wir reagieren.

Die Bindungseinstellungen von Erwachsenen spiegeln oft wider, wie sich ihr Gehirn an frühkindliche Bindungsbeziehungen und den Umgang mit diesen prägenden Bindungserfahrungen erinnert. Die Bindungseinstellungen, die wir im Geist mit uns herumtragen, beeinflussen ganz massiv, wie wir denken, wie wir uns fühlen, uns benehmen, wie unsere Beziehungen zu Freunden, Lehrern und später Partnern aussehen. Wenn wir mehrere Beziehungspersonen hatten, können wir auch mehrere Bindungsmuster im Kopf haben, die dann je nach Situation aktiviert werden und unser Verhalten beeinflussen.

Unsere Bindungsmuster werden in ganz spezifischen Situationen ausgelöst. Situationen, die uns an Muster in einer frühkindlichen Bindungsbeziehung erinnern, prägen dann unser Verhalten in diesem Augenblick. Wenn wir mit einer bestimmt auftretenden älteren Freundin zusammen sind, benehmen wir uns möglicherweise wie unserer Mutter gegenüber, wenn diese ebenfalls ein bestimmender Mensch ist. Oder wir haben uns an einen gutmütigen Vater angepasst, indem wir uns selbst zurücknahmen. Diese Muster werden ganz automatisch aktiviert, unbewusst und unwillkürlich. Deshalb ist es für Jugendliche wie für Erwachsene so wichtig, sich ihre Bindungserfahrungen bewusst zu machen. In ihnen liegt der Schlüssel zum Verständnis, warum unser Leben verläuft, wie es verläuft, und wie man sich aus den Beschränkungen befreit, die diese Muster einem auferlegen.

Vereinfacht ausgedrückt gibt es zwei Arten von Bindungen: sichere und unsichere. Sichere Bindungseinstellungen helfen uns, flexibel zu leben, uns selbst zu verstehen und gute Beziehungen zu anderen aufzubauen. Unsichere Bindungen gibt es in verschiedenen Ausprägungen (mehr dazu gleich), die es uns auf jeweils unterschiedliche Weise erschweren, flexibel zu leben, uns selbst zu verstehen und Beziehungen zu anderen aufzubauen. Da wir verschiedene Beziehungsmuster im Kopf haben, die situationsabhängig aktiviert werden, treten wir je nach Situation und Kommunikationspartner mitunter sehr unterschiedlich auf.

Nur mit sicheren Bindungseinstellungen lässt sich die Essenz der Adoleszenz voll nutzen: Wenn wir uns geborgen, gut aufgehoben fühlen, kann der emotionale Funke unser Leben mit Leidenschaft bereichern, statt uns in Zustände chaotischer Überforderung oder rigider Erstarrung zu werfen. Wer sichere Bindungen kennt, schließt leicht Freundschaften, die auf echter Gegenseitigkeit beruhen und dem Menschen erlauben, sich einerseits besonders und andererseits seinem sozialen Umfeld zugehörig zu fühlen. Ich werde später erläutern, dass sichere Bindungen so etwas wie einen geschützten Hafen darstellen: Im Hafen finden wir immer ruhige Wasser, wenn wir durcheinander oder erschöpft sind, aber ein Hafen lässt sich eben auch prima als Ausgangsort für Expeditionen in die Welt nutzen. Von hier kann man selbstbewusst und freudig losziehen, um seine Neugier zu befriedigen. Sichere Bindungen sorgen auch dafür, dass der Geist anpassungsfähiger und robuster wird. Während der Adoleszenz ändert sich die Weise, wie wir denken und die Welt erfahren; wer sichere Bindungsmuster im Kopf hat, traut sich während dieser Wachstumsphase eher zu, neue Ideen zu entwickeln und Pfade zu beschreiten.

Doch sehen wir uns zunächst an, welche Bindungserfahrungen Sie in der Kindheit gemacht haben und welche Beziehungsmuster Sie vielleicht mit sich herumtragen. Danach zeige ich, wie wir das Wissen um die eigenen Beziehungsmuster nutzen können, um mit ganz spezifischen Strategien zu sicheren Bindungsmustern zu gelangen. Darauf aufbauend findet der Mensch die Flexibilität und innere Stärke, um die Adoleszenz voll zu nutzen und – ganz allgemein und altersunabhängig – das Beste aus seinem Leben zu machen.

Geschützter Hafen und Ausgangsbasis

In meinem Büro steht ein Aquarium; ich liebe es, den Fischen beim Herumschwimmen zuzusehen. Bekanntlich kümmern sich Fische (wie Reptilien und Amphibien) in aller Regel nicht um ihren Nachwuchs. Sie befruchten ihre Eier, legen sie im Sand ab und lassen sie dort. Nach dem Schlüpfen sind die Kleinen auf sich allein gestellt. Wir Säugetiere sind da ganz anders. Es gehört zum Kern unseres Säugetier-Erbes, dass unser Nachwuchs von einem Erwachsenen umsorgt werden muss, oft der Mutter, die Sicherheit und Schutz bietet. So entsteht Bindung.

Wir Menschen erziehen Kinder oft im Verbund mit unseren älteren Kindern und mit anderen Erwachsenen, denen wir vertrauen. Diese Organisationsform hat für uns als soziale Art enorme Bedeutung, vielleicht ist sie sogar der Grund dafür, dass wir so einzigartige Fähigkeiten zur Kommunikation und zur Arbeitsteilung entwickelt haben. Und diese Organisationsform führt dazu, dass Kinder mehr als nur eine Beziehungsperson haben können, dass sie Bindungen zu mehreren älteren, stärkeren und hoffentlich klügeren Individuen aufbauen können, bei denen sie Trost und Schutz finden.

Als komplexe soziale Wesen sind wir sehr lange von unseren Beziehungspersonen abhängig. Das menschliche Gehirn braucht diese Bindung, um sich optimal entwickeln zu können. Diese Phase der Abhängigkeit umfasst beim Menschen gute 15 Prozent seiner gesamten Lebensspanne – selbst für Säugetier-Maßstäbe eine enorm lange Zeit. Rechnet man die Jahre der Adoleszenz noch dazu, die inzwischen bis in die 20er hineinreicht, ist fast schon ein Drittel unseres Lebens um, bis die Gesellschaft uns als Erwachsene betrachtet.

Bei menschlichen Bindungen kommt es auf vier Dinge an: wahrgenommen zu werden, sich geborgen zu fühlen, getröstet zu werden und sich sicher zu fühlen. Wahrgenommen zu werden bedeutet, dass jemand spürt, wie es in uns aussieht. Die Beziehungsperson hört unser Schreien, erkennt, was wir brauchen, und unternimmt etwas zur Befriedigung dieses Bedürfnisses. Geborgenheit bedeutet, dass wir vor Unheil beschützt werden und uns vor unserer Beziehungsperson nicht fürchten. Getröstet zu werden bedeutet, dass die Beziehungsperson auf eine Weise reagiert, dass unser Schmerz, unsere Verzweiflung kleiner werden. Sobald wir diese drei Dinge – wahrgenommen werden, sich geborgen fühlen und getröstet werden – von einer Beziehungsperson verlässlich bekommen, vermittelt uns diese Beziehung ein Gefühl umfassender Sicherheit.

Wenn unsere Beziehungspersonen sich richtig verhalten, bieten sie uns einen geschützten Hafen, in dem wir uns sicher fühlen. Doch dieser geschützte Hafen lässt sich auch als Ausgangsstation für die Erkundung der Welt nutzen. Von einer sicheren Bindung ausgehend, ziehen wir voller Selbstbewusstsein ins Unbekannte. Und wenn wir durcheinander oder müde sind oder einfach nur den Kontakt erneuern wollen, dann kehren wir in den geschützten Hafen unserer sicheren Bindung zurück.

Ungefähr beim Übergang vom Säuglings- zum Kleinkindalter kristallisiert dieses Gefühl einer sicheren Bindung in unseren Gehirnen zu einer festen »Geisteshaltung«, zu einem »eingebauten« Gefühl von Sicherheit. Wir fühlen uns in unserer Haut wohl, finden mühelos einen Draht zu anderen Menschen, und vertrauen darauf, dass unsere Bedürfnisse immer erfüllt werden. Dieses Vertrauen, dass alle Bedürfnisse erfüllt werden, macht uns aber nicht schwierig und anspruchsvoll, ganz im Gegenteil, es macht uns bescheiden und beständig. Wir wissen einfach, dass wir jederzeit Freunde finden können, die unser Inneres wahrnehmen, unsere Gefühle nachvollziehen und unsere Bedürfnisse erfüllen. Ein solches solides Selbstbewusstsein entwickeln Menschen, die sichere Bindungen erfahren haben.

Während der Adoleszenz, wenn wir in die Welt hinaus ziehen und all die Veränderungen durchmachen, die den Weg von der Kindheit ins Erwachsenenalter charakterisieren, kann ein solcher Hintergrund ein Segen sein. Wer in früher Kindheit sichere Bindungen erlebt hat, tritt mit festen Vorstellungen davon, was eine gute Beziehung ausmacht, in die Adoleszenz. In seinem präfrontalen Kortex sind viele aus Integration entstandene Strukturen bereits stark und ausgeprägt. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sichere Bindungen die integrierenden Funktionen des präfrontalen Kortex fördern: Körperregulation, eingestimmte Kommunikation, emotionale Ausgeglichenheit, Reaktionsflexibilität, Angstmodulation, Empathie, Einsicht und moralisches Bewusstsein.

Kurz gefasst: Wenn wir sichere Bindungen kennen, haben unsere Erfahrungen mit Beziehungen die Integration im Gehirn gefördert und es anpassungsfähiger und robuster gemacht. Wenn wir nur unsichere Bindungen knüpfen konnten, zeugt unsere innere Unsicherheit von einem Mangel an Integration im Gehirn. Sie sehen schon, worauf ich hinauswill: Wer bisher nur unsichere Bindungen kannte, findet erst dann mehr Sicherheit, wenn er in seinem Gehirn mehr Integration geschaffen hat. Zum Glück lässt sich das in jedem Alter nachholen.

Sichere Bindungen regen vermutlich das Wachstum integrierender Verbindungen im präfrontalen Kortex an. Sie erinnern sich: Der Präfrontalkortex vernetzt Kortex, limbisches System, Hirnstamm, Körper und sogar die soziale Welt da draußen zu einem koordinierten und ausbalancierten Ganzen. Sichere Bindungen führen dazu, dass sich gesunde und adaptive Funktionen in unserem Leben ausbilden; Funktionen, die aus Integration im Gehirn rühren.

Für Menschen, die sichere Bindungen kennen, verläuft die Adoleszenz normalerweise glatter, aber nicht immer. Anpassungsfähigkeit ist wichtig, schützt aber nicht hundertprozentig vor den Unwägbarkeiten des Lebens. Wie bereits dargelegt, können die Umbaumaßnahmen, die während des Heranwachsens stattfinden, das Wohlbefinden auf vielerlei Weise beeinträchtigen. Denken Sie nur an die verstärkte Anfälligkeit für psychische Störungen (Stimmungsschwankungen, Angstzustände, Schizophrenie etc.), für Drogenmissbrauch und -sucht. Ob jemand davon betroffen ist, hängt nicht allein von seinen Bindungserfahrungen ab; sichere Bindungen schützen nicht gegen alles. Man kann also trotz einer perfekten Kindheit später sehr wohl psychische Störungen oder Drogenprobleme bekommen. Denn im Leben spielen viele weitere Faktoren eine Rolle, etwa unser Temperament, unsere Beziehungen außerhalb der Kernfamilie, unser sozioökonomischer Status, unsere Gene und unser Konsum von Dopamin-aktivierenden Substanzen. So lassen Studien vermuten, dass genetisch bedingte Unterschiede in der Verarbeitung von Dopamin, Serotonin oder Oxytocin direkt beeinflussen, wie wir auf bestimmte schwierige Lebenserfahrungen reagieren. Bindung ist ein wichtiges Element im Leben, aber eben nicht alles. Trotzdem: Bindungseinstellungen spielen eine große Rolle – und sie lassen sich positiv beeinflussen. Deswegen sollte jeder über dieses Thema Bescheid wissen. Seine Gene kann man nicht ändern, wohl aber seinen Geist und sein Verhalten, und damit auch die Struktur des Gehirns. In anderen Worten: Wir selbst haben die Chance, unsere Beziehungseinstellungen zu verbessern. Dazu machen wir uns in einem ersten Schritt unsere Beziehungsmuster klar.

Etwa die Hälfte bis zwei Drittel aller Menschen gehen mit einem sicheren Bindungsmodell durchs Leben. Falls das für Sie zutrifft, verschafft Ihnen das in der Adoleszenz einen schönen Startvorteil; Sie verfügen über eine eingebaute Widerstandskraft gegen die Gemeinheiten des Lebens. Aber mindestens ein Drittel der Bevölkerung, also über 150 Millionen Menschen in den USA, kannten in ihrer Kindheit keine sichere Bindung. Das heißt jetzt nicht, dass diese Menschen insgesamt unsicher sind, es bedeutet nur, dass sie nicht verlässlich wahrgenommen oder getröstet wurden, sich nicht immer geborgen oder sicher fühlten. Ihr von Unsicherheit geprägtes Bindungsverhalten im Erwachsenenalter spiegelt wider, wie sie sich in ihrer Kindheit daran anpassten, dass Beziehungspersonen sie nicht verlässlich wahrnahmen, trösteten usw. Diese Bindungseinstellung behalten wir für das ganze Leben – außer wir unternehmen aktiv etwas, um sie zu verbessern. Dafür muss man sie aber erst einmal verstehen.

Wer immer nur unsichere Bindungen gekannt hat, startet mit einem weniger stark integrierten Gehirn in die Adoleszenz. Doch keine Sorge, es ist nie zu spät für eine Integration des Gehirns! Wir können von Unsicherheit geprägte Bindungseinstellungen überwinden und durch Integration des Gehirns zu sicheren Bindungseinstellungen finden. Dazu muss man sich zunächst klar darüber werden, was einem im Leben widerfahren ist. Diese Analyse sorgt für Integration und führt uns zu Mustern sicherer Bindung.

In diesem Teil erkunden wir Ihre Lebensgeschichte und versuchen, uns über die verschiedenen Bindungstypen klar zu werden, die Sie in Ihrer Kindheit erlebten und die jetzt vielleicht in Ihrem Kopf herum spuken. Wissenschaftlich erwiesen ist, dass allein schon die Erkenntnis über die Bindungsmuster in der Kindheit ausreicht, um von Unsicherheit geprägte Beziehungsmuster zu überwinden und sichere Bindungseinstellungen zu erlangen. Das gilt auch für Sie, egal ob Sie jetzt ein Heranwachsender sind, der noch bei seinen Beziehungspersonen lebt, oder ein Erwachsener, der längst allein wohnt.

Wie Bindungen entstehen

Es gibt vier Klassen der Bindung an Beziehungspersonen (meistens die Eltern, gelegentlich aber auch Verwandte, Freunde oder Bekannte). Wie bereits erwähnt, können wir durchaus mehrere Bindungsmodelle im Kopf haben, eines für jede Beziehungsperson. Vergessen Sie bitte nicht, während Sie die Ausführungen zu den vier Bindungstypen lesen, dass Ihre Bindungsmuster durchaus mehreren Klassen angehören können. Welches Bindungsmodell dann zur Anwendung kommt, hängt davon ab, in welcher Situation Sie sich befinden, wie andere auf Sie reagieren, und ob Beteiligte Sie an eine Beziehungsperson aus der Kindheit erinnern.

Sichere Bindung

Wenn eine erwachsene Beziehungsperson Ihnen in der Kindheit einigermaßen durchgehend das Gefühl gab, sie würden wahrgenommen und getröstet und seien geborgen und sicher, dann haben Sie vermutlich eine sichere Bindungseinstellung. Diese Haltung erlaubt Ihnen, Ihre Gefühle gut auszutarieren, sich selbst zu verstehen und beiderseitig erfreuliche Beziehungen zu anderen Menschen zu unterhalten. Diese Bindungseinstellung erhält sich ein Leben lang. Einjährige Kinder mit sicherer Bindung verhalten sich im Experiment folgendermaßen: Das Kind wird drei Minuten lang von ihrer Beziehungsperson getrennt. Wenn diese wieder zurückkehrt, sucht das Kind den Kontakt zu ihr, findet in ihren Armen Trost und zieht dann wieder freudig los, einen mit Spielsachen gefüllten Raum zu erkunden. Die Forschung betrachtet dieses interaktive Verhalten als Hinweis auf ein Modell sicherer Bindung, das bei Anwesenheit dieser Beziehungsperson aktiviert wird. Offenbar bietet die Beziehungsperson sowohl einen geschützten Hafen als auch eine Ausgangsbasis; das Kind fühlt sich wahrgenommen, geborgen, getröstet und sicher. Dieses erlernte Bindungsmodell wird bei der Rückkehr der Beziehungsperson aktiviert, das Kind sucht den Kontakt, fühlt sich sicher und zieht dann wieder los.

Vermeidende Bindung

Etwa 20 Prozent aller Menschen hatten in ihrer Kindheit eine Beziehungsperson, bei der sie wiederholt erleben mussten, nicht wahrgenommen oder getröstet zu werden. Zu ihr konnten sie nur eine »unsicher-vermeidende« Bindung aufbauen. Einjährige Kinder mit solchem Bindungsmodell suchen im Experiment nach dreiminütiger Trennung von der Beziehungsperson nicht den Kontakt zu ihr. In diesen Fällen geht man davon aus, dass die Erfahrung des Kindes, von dieser Beziehungsperson wiederholt nicht wahrgenommen oder getröstet worden zu sein, zu einer unsicheren – in diesem Fall einer vermeidenden – Bindung führte. In Gegenwart dieser Beziehungsperson aktiviert das Kind ein vermeidendes Bindungsverhalten. Dies ist eine erlernte Reaktion, die dem Überleben des Kindes förderlich ist.

Dabei ist wichtig, dass bei diesen Experimenten etliche Kinder, die einen Elternteil mieden, beim anderen Elternteil durchaus Nähe und Trost suchten. In anderen Worten: Nur weil man zu einer Beziehungsperson eine ängstlich-vermeidende Bindung hat, bedeutet das nicht, dass man nicht zu einer anderen Beziehungsperson eine sichere Bindung haben kann, man weiß also durchaus, wie sich eine sichere Bindung anfühlt. Bei einer vermeidenden Bindung hat man etwas ganz anderes gelernt. Wer sich von einer Beziehungsperson, etwa dem Vater, wiederholt nicht getröstet oder wahrgenommen fühlte, entwickelt ein Bindungsmodell nach dem Motto: »Ich brauche diesen Menschen für nichts, denn ich habe erfahren, dass er mir nicht Nähe und Geborgenheit bieten kann, wenn ich sie brauche.« Das Kind lernt, seine Bindungsbedürfnisse zu minimieren. Aus unsicher-vermeidenden Bindungen beim Kind entsteht beim Heranwachsenden und Erwachsenen eine sogenannte distanziert-beziehungsabweisende Bindungseinstellung. Menschen mit dieser Einstellung spüren oft eine große Distanz zu anderen Menschen, aber auch zu ihren eigenen Gefühlen und Bedürfnissen. Lassen Sie mich an dieser Stelle noch einmal betonen, dass Ihre Bindungseinstellung nur widerspiegelt, wie Sie sich als Kind an das Verhalten wichtiger Beziehungspersonen anpassen mussten. Unsichere Bindungseinstellungen sind also nicht Ausdruck einer Störung, sondern lediglich die Folge einer erlernten Reaktion auf reale Ereignisse. Übrigens bedeuten unsichere Bindungseinstellungen nicht, dass man weder Nähe noch Trost bräuchte. Das Großhirn leugnet das Bedürfnis zwar, doch Studien zeigen, dass das für Gefühle zuständige limbische System weiterhin stark nach Verbundenheit mit anderen Menschen strebt. Wir alle brauchen das Gefühl der Verbundenheit mit den Menschen um uns und das Wissen, dass wir bei ihnen verlässlich Geborgenheit finden. Das ist nur menschlich. In diesem Sinne kann es einen riesengroßen Schritt darstellen, wenn man sich klarmacht, dass man sein Leben lang eine distanziert-abweisende Bindungseinstellung gehabt hat. Erst danach kann man die leisen Signale in sich selbst suchen, dass man sich mehr Nähe zu anderen wünscht. Das Wahrnehmen dieser Signale hilft einem vielleicht dabei, die abweisende Bindungseinstellung abzulegen und sich bei anderen die Wärme zu suchen, die man im Leben braucht. Eine vermeidende Bindung war während der Kindheit gut und notwendig, doch jetzt muss die Bindungseinstellung aktualisiert werden. Über solche Muster nachzudenken, kann schon ein wichtiger Schritt bei der Transformation eines unsicheren Bindungsmodells hin zu mehr Sicherheit sein.

Ambivalente Bindung

Eine unsicher-ambivalente Bindung entsteht, wenn eine Beziehungsperson sich wiederholt unzuverlässig oder aufdringlich verhält. Etwa 15 Prozent aller Erwachsenen haben als Folge einer ambivalenten Bindung in der Kindheit sogenannte verstrickte Bindungseinstellungen. Sie entstehen, wenn ein Kleinkind sich nicht verlässlich gesehen, getröstet und geborgen gefühlt hat. Kommt die Beziehungsperson nach einer dreiminütigen Trennung wieder zurück, klammert sich das Kind an sie, weil es nicht sicher ist, ob sie sein Bedürfnis nach Trost erfüllen wird. Vielleicht schon, vielleicht auch nicht. Also klammert man sich besser fest! In einer ambivalenten Bindung erfährt man nie echten Trost, weil man nie weiß, was einen erwartet – die Beziehungsperson bietet keinen geschützten Hafen. Die Gefühle und Emotionen der Beziehungsperson schwappen auch in die innere Welt des Kindes über. Ein Beispiel dafür: Das Kind ist hungrig, doch die Mutter merkt das nicht einfach und füttert es, sondern lässt sich von ihrer Angst und Sorge überwältigen, keine gute Mutter zu sein. Im menschlichen Gehirn gibt es sogenannte »Spiegelneuronen«, die aufsaugen, wie die Menschen unserer Umgebung sich fühlen. Über diese Spiegelneuronen saugt das Kind die Angst der Mutter geradezu auf. Eigentlich war es nur hungrig, aber nach der Interaktion mit der Mutter ist es darüber hinaus ängstlich und besorgt. Welches Gefühl gehört nun wem? Das ist der Effekt ambivalenter Bindungen: Man ist verwirrt, weil man gar nicht mehr weiß, was man selbst eigentlich fühlt. Das Kind zeigt ein enormes Bedürfnis nach Bindung, genau deshalb, weil es sich nie sicher sein kann, ob die Bindungsperson jetzt einfühlsam oder abweisend reagiert. Vielleicht tröstet sie es, vielleicht nicht, vielleicht aber schon ... Das ist Ambivalenz.

Desorganisierte Bindung

Dieser vierte Bindungstyp ist genau genommen eine Mischung aus mehreren Bindungstypen: Das Kind verhält sich nicht durchgängig, als hätte es eine sichere, vermeidende oder ambivalente Bindung; hier geht noch etwas anderes vor. Aus irgendeinem Grund fürchtet sich das Kind schrecklich vor der Beziehungsperson, etwa der Mutter. Das könnte daran liegen, dass sie depressiv oder extrem reizbar ist, dass sie das Kind oder seine Geschwister oder seinen Vater anbrüllt, dass sie selbst von Angst zerfressen ist und das Kind diese Angst aufsaugt. Wenn ein Kind große Angst vor einer Bindungsperson hat, werden zwei verschiedene Schaltkreise in seinem Hirn gleichzeitig aktiviert, die einfach nicht zusammenpassen. Der eine ist ein für Überlebensreaktionen zuständiger Schaltkreis im entwicklungsgeschichtlich uralten Hirnstamm. Dieser Schaltkreis weist den Körper an, in Reaktion auf die Bedrohung zu fliehen oder zu erstarren. »Schnell weg von der Quelle meiner Angst!« Doch im limbischen System feuert ein zweiter Schaltkreis gegenteilige Signale: »Geh zu deiner Bindungsperson, die wird dich schützen und trösten!« Das Problem besteht darin, dass beides gleichzeitig natürlich nicht geht. Und so zeigt ein Kind nach einer Trennung von der Beziehungsperson beide Verhaltensweisen: Es macht Anstalten, sich zur Beziehungsperson hinzubewegen, und im nächsten Moment bricht wieder Fluchtverhalten durch. In diesem Fall spricht man von einer desorganisierten Reaktion.

Wenn wir uns vor einer Bindungsperson fürchten, werden wir also zwiegespalten. Desorganisierte Bindungseinstellungen machen uns in vielerlei Hinsicht verletzlich. Möglicherweise tun wir uns sehr schwer, unsere Gefühle auszubalancieren, gute Beziehungen zu anderen zu unterhalten oder unter Stress klar zu denken. Darüber hinaus erhöht eine desorganisierte Bindung die Wahrscheinlichkeit, dass es zu einer Dissoziation kommt, einer Trennung von Wahrnehmungs- und Gedächtnisinhalten, die normalerweise assoziiert sind. Etwa fünf bis fünfzehn Prozent aller Menschen leiden unter Dissoziation, selbst wenn sie in der Kindheit keine traumatischen Erfahrungen gemacht haben. Bei Menschen, die als Kinder missbraucht oder vernachlässigt wurden, kommt es mit 80-prozentiger Wahrscheinlichkeit gelegentlich zu Dissoziationen und den damit verbundenen oft schwerwiegenden Problemen. Wer dissoziiert, trennt bestimmte Teile des Selbst voneinander ab, etwa Gefühle von Erinnerungen oder Gedanken von Handlungen. Betroffene fühlen sich oft unwirklich, zerbrochen. Aus einer desorganisierten Bindung entsteht oft ein fragmentiertes Ich.

Reaktive Bindungen

Ein unsicher gebundenes Kind kann vermeidende, ambivalente oder desorganisierte Bindungsmuster entwickeln. Es passt sich lediglich an die Umstände an und versucht sein Bestes. Allerdings gibt es eine Reihe von Situationen, in denen unsere Bindung nicht einfach sicher oder unsicher ist. An einem Ende der Skala möglicher Bindungen liegt das völlige Fehlen derselben; wir haben schlicht niemanden, bei dem wir verlässlich Trost und Schutz finden. In diesem Fall kann es zu einer sogenannten »reaktiven Bindungsstörung« kommen, bei der Betroffene oft mit ihren Gefühlen und Beziehungen kämpfen. Sie zeigen ein undifferenziertes Bindungsverhalten, indem sie sich wahllos an fremde Menschen werfen und sich ihnen gegenüber benehmen, als wären sie vertraute Bindungspersonen. Undifferenziertes Bindungsverhalten darf man sich als die beste Reaktion eines Kindes darauf vorstellen, dass es keinerlei Beziehungsperson in ihrem Leben gibt; die Frage nach einer »sicheren« oder »unsicheren« Bindung ist in diesem Zusammenhang müßig. Diese aus dem völligen Fehlen von Bindungen resultierende Störung ist gedanklich von den bisher besprochenen Beziehungsstörungen zu trennen, die ja sämtlich in Unsicherheit wurzelten.

Sichere Bindungseinstellungen erwerben und das Gehirn integrieren

Voller Vorfreude auf das Unileben zog der 18-jährige Steven von zu Hause aus. Viele seiner Freunde verließen Kalifornien Richtung Ostküste, doch er hatte beschlossen, im Westen zu bleiben und auf eine Uni zu gehen, die nur fünf Autostunden von seinem Elternhaus in Los Angeles entfernt lag. Seine Mutter, Gail, war während seines letzten Schuljahrs an Krebs erkrankt, und Steven wollte sie regelmäßiger besuchen kommen, als es von einer Uni an der Ostküste möglich gewesen wäre. Steven fühlte sich seiner Mutter sehr nahe und war, wie sein Bruder und seine Schwester, von der Krebsdiagnose schwer getroffen worden. Während seines letzten Schuljahrs versuchte er, ihr so gut wie möglich bei Bestrahlungen und Chemotherapie beizustehen, doch Gail drängte ihn immer wieder, mit seinen Freunden auszugehen und sich auf seinen nächsten Lebensabschnitt vorzubereiten. Es war Stevens Entscheidung, in der Nähe zu bleiben – aber auch nicht allzu nah. Er spürte, seine Mutter billigte, dass er sich nicht für die nur wenige Kilometer von zu Hause gelegene UCLA9 entschieden hatte.

Gail hatte in ihrer Kindheit viel durchgemacht. Als sie 15 Jahre alt war, starb ihre Mutter. Ihr Vater war den Großteil ihrer Kindheit hindurch Alkoholiker. Der Tod ihrer Mutter »weckte« ihn auf, er hörte zu trinken auf und blieb fortan trocken. Angesichts der Tragödie rückte die Familie enger zusammen, und gegen Ende ihrer Schulzeit grübelte Gail lange, ob sie ihre zwei Schwestern und ihren Vater allein lassen dürfe. Schließlich entschloss sie sich, auf die örtliche Uni zu gehen und ihrem Vater zu helfen. Damals brachte sie dieses Opfer gerne. Doch vor ihrer Hochzeit mit Stevens Vater musste sie viel darüber nachdenken, wie sehr der Alkoholismus ihres Vaters ihre Kindheit beeinträchtigt hatte. Wenn er besoffen nach Hause kam, fürchteten sich alle. Seine Wutausbrüche ließen alle in Deckung gehen – bis auf Gails Mama, die ihm die Stirn bot. Gail bekam mit, wie ihr Vater ihre Mutter beschimpfte und gelegentlich körperlich misshandelte. Sie wusste damals noch nicht, dass man schon als Zeuge einer Misshandlung traumatisiert wird. Sie können sich vorstellen, dass Gail aufgrund ihrer frühen Erfahrungen eine desorganisierte Bindung zu ihrem Vater entwickelte. Im Suff war er absolut erschreckend. Erschreckend war auch, dass er ihre Mutter beschimpfte und schlug. Gail zitterte vor Angst und fühlte sich grässlich hilflos, ihre zwei jüngeren Schwestern zu beschützen.

Als Gail etwa zwanzig war, begann sie eine Psychotherapie. So begegneten wir uns. Wir arbeiteten an ihrer von unsicheren Bindungen geprägten Geschichte, an ihrem desorganisierten Bindungsmodell und der damit verbundenen Tendenz ihres Gehirns zur Dissoziation. Die trat bei ihr gelegentlich auf, wenn sie bestürzt war, und dann bekam sie das Gefühl »auseinanderzudriften« oder sich »an den Nähten aufzulösen«. Gerade ihrem Vater und ihrem Freund gegenüber explodierte sie häufig; sie merkte selbst, dass sie auf Kleinigkeiten extrem und »übertrieben« reagierte. Oder es kam zu einer Dissoziation und sie fühlte sich leer, konnte sich kaum an etwas erinnern oder sich konzentrieren. Als Teenager konnte sie sich etwa zuweilen überhaupt nicht mehr an ihre Mutter erinnern, so überwältigend empfand sie ihren Verlust und so erschreckend war das Verhältnis zu ihrem Vater. Als ich ihre Bindung zur Mutter analysierte, stellte ich fest, dass sie auch zu ihrer Mutter ein zwiespältiges Verhältnis hatte. Gail berichtete, ihre Mutter sei warmherzig und fürsorglich gewesen, das Verhältnis sei »von Liebe geprägt«, aber auch »ein verwirrendes Durcheinander« gewesen, weil ihre Mutter ständig fürchtete, als Mutter und Ehefrau zu versagen. Gerade weil sie um ihre Mutter trauerte, tat Gail sich sehr schwer, mit diesem Gefühl der Verwirrung umzugehen. Von daher gab es auch im Verhältnis zu ihrer Mutter ungelöste Probleme. Diese konnte Gail nur lösen, indem sie über diesen großen Verlust in ihrem Leben nachdachte und sich ihren zwiespältigen Gefühlen hinsichtlich ihrer Mutter stellte.

Gails Gefühls- und Sozialleben entwickelte sich im Verlauf der Therapie prächtig, und sie war dankbar für diese Veränderung. Weil sie eine ambivalent-unsichere Beziehung zu ihrer primären Beziehungsperson, ihrer Mutter, gehabt hatte, musste sie als Erstes daran arbeiten, sich selbst zu erspüren. Ihre Aufgabe bestand darin, in all dem Durcheinander zu erkennen, wer sie war, was sie fühlte und wie sie im Umgang mit anderen Menschen ihrem inneren Kompass treu bleiben konnte.

Gail lernte, ihre Gefühle wahrzunehmen und auszubalancieren, sie veränderte ihre Bindungseinstellung hin zu größerer Sicherheit. Und daraus folgte wiederum, dass sie lernte, beidseitig befriedigende Beziehungen mit Freunden und Partnern zu führen. Unsere Bindungseinstellungen spiegeln wider, wie wir gelernt haben, Verbindungen mit anderen Menschen zu knüpfen. Doch wenn wir verstehen, wie sie entstanden sind, können wir sie zum Besseren hin verändern.

Mit Ende zwanzig traf Gail ihren zukünftigen Mann, verliebte sich und gründete mit ihm eine Familie. Doch bald traten Probleme auf, die mit Gails desorganisierter Bindung zu ihrem Vater zusammenhingen. Wenn Gail und ihr Mann sich stritten, was in jeder Beziehung vorkommt, geriet sie in Panik und schottete sich völlig ab. Anstatt ihren Standpunkt zu vertreten und ihre Bedürfnisse zu schildern, stürzte sie in ein tiefes Loch. Sie erzählte, es habe sich angefühlt, als versinke sie in Treibsand und löse sich beim Versuch, sich zu befreien, völlig auf. Dieses wiederkehrende Muster aus Starrheit (im Treibsand feststecken) und Chaos (sich auflösen) zeigt, wie sehr es ihren Beziehungsmustern an Integration fehlte. Das ambivalente Verhältnis zu ihrer Mutter mag da eine Rolle gespielt haben, vielleicht auch die Angst, ihre momentan wichtigste Beziehungsperson zu verlieren, ihren Mann. Doch auch die desorganisierte Bindung zu ihrem Vater scheint in diese Situationen hineingespielt zu haben. Zum Glück waren diese Zusammenbrüche selten. Gail erkannte sehr wohl, dass sie sich von ihrem Mann auf eine Weise zurückzog, die ihrem eigenen Bedürfnis nach Nähe widersprach. Dieses Muster des Sich-Abschottens erinnert an vermeidende Beziehungsmuster, die durch das Verhältnis zu ihrem Vater definitiv auch hineinspielten. Mit Freunden und Kollegen kam es nie zu solchen Episoden der Abschottung und Dissoziation. Ihre vermeidenden und desorganisierten Bindungsmuster brachen also nur im Verhältnis zu ihrem Mann durch. Diese zustandsabhängige Aktivierung von Bindungsmodellen ist ganz typisch für die Funktionsweise des menschlichen Gehirns. Das Problem: Gail schaffte es in der Beziehung zu ihrem Mann nicht, ein solides Selbstbild aufrechtzuerhalten. Egal, welches Bindungsmuster auch aktiviert wurde, es hinderte Gail daran, eine integrierte Beziehung zu führen, bei der Unterschiede zwischen den Partnern anerkannt werden und eine mitfühlende Verbindung entsteht, die das Leben erfüllender und das Verhältnis zwischen den Partnern entspannter macht.

Gail erlernte schließlich die integrative Fähigkeit, sich einfach ihrer aktuellen Erfahrung bewusst zu werden, ohne Wertung, ohne Panik. Das gelang ihr, indem sie sich bewusst machte, was in der Vergangenheit vorgefallen war, und indem sie daran arbeitete, im Augenblick präsent zu sein, selbst wenn schreckliche Gefühle sie bedrängten (Trauer um die Mutter, Erinnerungen an ihren Vater, die Angst vor der Wut ihres Manns, wenn sie sich stritten). Sie machte den schmerzlichen Prozess durch, sich über ihr Verhältnis zu ihrem betrunkenen Vater bewusst zu werden, sie stellte sich ihren Gefühlen grässlicher Angst und Hilflosigkeit. Im Verlauf dieses Prozesses verstand sie endlich, was ihr früher so unerklärlich war. Sie erkannte jetzt auch, welche Auswirkungen diese schlimmen Erfahrungen, vor denen es kein Entrinnen gab, damals auf sie hatten und wie sie bis heute ihr Verhalten beeinflussten.

Gail machte auch Übungen, bei denen sie ihren inneren Erfahrungen mit Achtsamkeit, Neugier und Offenheit begegnete, ohne Wertungen. Angesichts eines fragmentierten Bewusstseins und einer desorganisierten Bindungseinstellung war es unabdingbar, an der Integration von Gails Bewusstsein zu arbeiten. Wir machten viele der Übungen, die Sie in diesem Buch kennenlernen, etwa die Bewusstseinsradübung und die Atemübung, mit denen sie ihren Geist stärkte und ihr Gehirn integrierte. Das verschaffte ihr neue Klarheit, sie konnte ihr eigenes Bedürfnis nach Nähe, nach Bindung jetzt offen anerkennen; vorher hatte sie diese Bedürfnisse in all der Konfusion verleugnet oder nicht richtig wahrgenommen. Durch die Übungen gestärkt, erlebte sie weniger und schwächere Episoden der Dissoziation. Sie lernte, sich ihres gelegentlichen »Wunsches, auseinanderzubrechen« bewusst zu werden, diesem Impuls aber zu widerstehen. Dank eingehender Reflexion gelang es ihr, unsichere Bindungsmodelle in sichere umzuwandeln.

Als Steven ein junger Bub war, hatte sich Gail schon die Zeit genommen, etwas zu entwickeln, was die Wissenschaft »earned security« nennt, »erworbene Sicherheit«. Man könnte ebenso auch von »erlernter Sicherheit« sprechen. Nach Abschluss ihrer Therapie kam Gail immer mal wieder bei mir vorbei, und ich war über Stevens Entwicklung auf dem Laufenden. Als der Krebs bei Gail diagnostiziert wurde, half ich ihr dabei, in dieser schrecklichen Zeit mit ihren Ängsten umzugehen. Dank ihrer erworbenen Sicherheit schottete sie sich nicht ab, verfiel nicht in Konfusion oder brach auseinander. Dank ihrer erworbenen Sicherheit konnte sie Steven weiter eine sichere Bindungsbeziehung bieten. Sie war ihm geschützter Hafen und solide Ausgangsbasis.

Deswegen war sein Geist integriert und stark, als es Zeit für ihn wurde, das Nest zu verlassen. Die Forschung zeigt eindeutig: Egal wie schwierig unsere Vergangenheit auch gewesen sein mag, wenn wir erkennen, wie unsere frühen Erfahrungen uns geprägt haben, und wir neue, sichere Bindungsmodelle einüben, dann können wir unseren Kindern eine sichere Bindung bieten. Auch zu seinem Vater hatte Steven eine sichere Bindung, entsprechend bereit glaubte er sich für seinen großen Schritt. Er fühlte sich seiner Mutter nahe genug, um in der Nähe zu bleiben, damit er sie immer würde besuchen können, aber eben nicht so fest an sie gekettet, dass er sich verkneifen würde, in die Welt hinauszuziehen.

Über Bindungen nachdenken und die Vergangenheit verstehen

Egal, ob Sie jetzt Heranwachsender oder Erwachsener sind, es ist auf jeden Fall wichtig für Sie, Ihre frühkindlichen Bindungserfahrungen zu verstehen. Angesichts der Weise, wie sich das Gedächtnis in den ersten fünf Lebensjahren entwickelt, kann es sehr schwer sein, sich an sehr frühe Ereignisse zu erinnern. Doch selbst vage Erinnerungen helfen. Die Forschung zeigt, dass gezielte Fragen nach frühkindlichen Erinnerungen Menschen dabei helfen, Muster zu erkennen und eine vage Ahnung davon zu bekommen, welche Bindungsmodelle sie jetzt im Kopf haben. Das Positive ist: Wer seine frühkindlichen Erfahrungen verstehen lernt – insbesondere die Beziehung zu den Eltern – kann für sich selbst sicherere Bindungsmodelle entwickeln. Sie können also all Ihre Beziehungen deutlich verbessern, zu Freunden, Partnern und (zukünftigen) Kindern. Und Sie werden sich auch in Ihrer Haut wohler fühlen!

In der Wissenschaft setzen wir ein standardisiertes Attachment Interview (Bindungs-Interview für Erwachsene) ein, um zu erfassen, inwieweit ein Mensch die Bindungserfahrungen seiner Kindheit verstanden hat. Hunderte Studien belegen, dass Einsicht in diese frühen Beziehungsmuster enorm dabei hilft, seine eigenen aktuellen Bindungseinstellungen zu durchschauen. Bei meiner Arbeit in diesem Bereich entwickelte ich eine eigene Methode, Leuten dabei zu helfen, ihre Vergangenheit zu verstehen, und eine Theorie, wonach dieser Prozess Menschen dabei hilft, die Integration des Gehirns zu fördern. Auf dieser Theorie beruhen mehrere meiner Bücher, darunter Die Alchemie der Gefühle und Gemeinsam leben, gemeinsam wachsen. 10 Aus letzterem Buch habe ich ein paar Fragen entlehnt, als Leitfaden für das Aufspüren von Kindheitserinnerungen. Lesen Sie diese Fragen erst einmal durch, danach betrachten wir die typischen Antworten von Menschen mit verschiedenen Bindungseinstellungen. Und zuletzt lege ich dar, wie Sie gegebenenfalls von unsicheren Bindungseinstellungen zu sicheren gelangen. Vergessen Sie auch hier nicht, dass Sie mehrere Bindungsmodelle haben können, eines für jede Beziehungsperson. Halten Sie die Antworten am besten schriftlich fest. Ich formuliere die Fragen in der Vergangenheitsform; falls Sie noch bei Ihren Beziehungspersonen leben, stellen Sie sich die Fragen einfach in der Gegenwartsform.

Selbsterkenntnis ist ein ganz wichtiges Mindsight-Werkzeug zur Integration des Lebens. Selbsterkenntnis besteht hier darin, dass man die Vergangenheit mittels des Gedächtnisses mit dem gegenwärtigen Erleben verbindet. Dies ist ein wichtiger Schritt zum Erlernen sicherer Bindungsmodelle. Wenn wir eine Narration11 davon schreiben, wer wir sind, verknüpfen wir Vergangenheit und Gegenwart miteinander. So werden wir ein aktiver Autor unserer möglichen Zukunft. Selbsterkenntnis hilft uns bei geistigen »Zeitreisen«, indem wir eine kohärente Sicht und eine Integration unseres Ichs quer durch Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft schaffen.

Arbeitsfragen zur Bindung

Hintergrund

Wie sind Sie aufgewachsen?

Wer gehörte zu Ihrer Familie?

Welche Philosophie verfolgten Ihre Eltern bei der Erziehung?

Was gefiel Ihnen (nicht) daran, in Ihrer Familie groß zu werden?

Würden Sie Ihre Kinder ähnlich erziehen oder anders?

Beziehungen

Kamen Sie mit Eltern und anderen Familienmitgliedern gut aus?

Wie kamen die anderen Familienmitglieder miteinander aus?

Wie haben sich Ihre Beziehungen zu den Familienmitgliedern im Lauf der Zeit verändert?

Inwiefern unterschied sich Ihr Verhältnis zu Ihrer Mutter von dem zu Ihrem Vater und inwiefern war es ähnlich?

Nennen Sie ein paar Begriffe, die Ihr Verhältnis zu Mutter und Vater in Ihren jüngsten Jahren beschreiben.

Was wollten Sie Ihren Eltern nachmachen? Was wollten Sie ganz anders machen?

Gab es abgesehen von Ihren Eltern noch jemanden, der sich in Ihrer Kindheit um Sie gekümmert hat? Falls ja, beantworten Sie bitte alle obigen Fragen auch hinsichtlich dieser Person.

Trennung

Erinnern Sie sich an Ihre früheste Trennung von den Eltern? Wie fühlte sich das an? Welche Auswirkung hatte sie auf Sie und Ihre Eltern?

Waren Sie jemals längere Zeit von Ihren Eltern getrennt? Wie fühlte sich das für Sie und Ihre Eltern an?

Disziplin

Wie versuchten Ihre Eltern, Ihr Verhalten zu steuern?

Nutzten Ihre Eltern auch Bestrafungen, um Disziplin durchzusetzen?

Inwiefern haben diese Disziplinierungsmaßnahmen Ihre Entwicklung beeinflusst?

Angst und Bedrohung

Haben Sie sich je von den Eltern bedroht gefühlt?

Haben Sie sich je von den Eltern abgelehnt gefühlt?

Gab es andere überwältigende oder traumatische Erlebnisse in Ihrem Leben? Inwiefern haben sie Ihrer Ansicht nach Ihr Leben beeinflusst?

Fühlen sich einige dieser Erfahrungen noch immer sehr lebendig an? Nehmen sie noch immer Einfluss auf Ihr Leben?

Verlust

Haben Sie bereits eine wichtige Person in Ihrem Leben verloren?

Hat eine wichtige Person Sie verlassen?

Welche Auswirkungen hatte dieser Verlust auf Sie und Ihre Familie?

Welche Auswirkungen hat dieser Verlust noch heute auf Ihr Leben?

Kommunikation von Gefühlen

Wie kommunizierten Ihre Eltern mit Ihnen, wenn Sie glücklich und aufgeregt waren?

Was geschah, wenn Sie Kummer hatten oder unglücklich, verletzt oder krank waren?

Reagierten Ihr Vater und Ihre Mutter dann unterschiedlich auf Sie? Inwiefern?

Wie kommunizieren Sie jetzt mit anderen, wenn Sie erregt sind?

Geschützter Hafen

Gab es Menschen, an die Sie sich in schwierigen Zeiten wenden konnten, Orte, an die Sie gehen konnten, im Wissen, sicher Trost zu finden? Gab es einen solchen geschützten Hafen, als Sie ein Kind waren?

Wie beeinflusst(e) ein solches (Nicht-)Vorhandensein eines sicheren Hafens Ihrer Ansicht nach Ihr Leben?

Fühlten Sie sich bei Ihren Eltern wahrgenommen, geborgen und getröstet?

Ausgangsbasis

Inwiefern förderten Ihre Eltern Ihre Erkundungen der Außenwelt?

Inwiefern unterstützten Ihre Eltern Ihre Interessen?

Fühlten Sie sich als Kind sicher, hinauszuziehen und die Welt zu erkunden?

Gegenwart

Wie sieht Ihre Beziehung zu den Eltern heute aus?

Warum verhielten sich Ihre Eltern Ihrer Ansicht nach so, wie sie es taten?

Versuchen Sie, Dinge zu vermeiden, weil Ihre Eltern sie in Ihrer Erziehung machten?

Wie wirken sich Ihre Kindheitserlebnisse heute auf Ihre Beziehungen zu anderen aus?

Inwiefern haben all die Dinge, die wir erkundeten, Sie Ihrer Meinung nach als Mensch geprägt? Wie wurden Sie so, wie Sie sind?

Zukunft

Was wünschen Sie sich von zukünftigen Beziehungen?

Inwiefern könnten Ihrer Ansicht nach frühkindliche Bindungserfahrungen beeinflussen, zu welcher Person Sie sich entwickeln können?

Gibt es Faktoren aus Ihrer Vergangenheit, die Sie in der Gegenwart behindern und die einschränken, wer Sie in Zukunft werden können?

Wo sehen Sie Ihre »Wachstumschancen« für Dinge, die Sie gern bei sich ändern würden, um der Mensch werden zu können, der Sie sein wollen?

Gibt es sonst noch Fragen, die wir behandeln hätten sollen? Oder haben Sie noch Fragen?

Wie hat es sich für Sie angefühlt, diese Fragen zu beantworten? Manchmal kann es einen richtig auslaugen, über frühkindliche Erfahrungen nachzudenken. Gelegentlich kommt man zu überraschenden oder gar schockierenden Ergebnissen. Oder alles läuft wie von selbst, ganz locker.

Interessanterweise ergaben sich bei der Auswertung von mehr als zehntausend standardisierten Attachment-Interviews universale Muster. Diese Ergebnisse stelle ich Ihnen im Folgenden vor, um Ihnen in etwa ein Gefühl dafür zu vermitteln, was in Ihnen vorgeht. Vergessen Sie beim Lesen über die Grundtypen und ihre narrativen Muster nie, dass Sie sich nie einfach in eine Schublade stecken sollten. Das Ziel muss sein, hilfreiche Erkenntnisse für das eigene Leben zu finden, mit deren Hilfe Sie ein stimmiges Bild von sich selbst zeichnen können. Forschungsergebnisse zeigen: Je kohärenter die Narration ist, die wir von unseren Bindungsbeziehungen in der Kindheit erzählen, desto besser verstehen wir, wie Kindheitserfahrungen uns geprägt haben, und desto wahrscheinlicher gelingt es wiederum unseren Kindern, sichere Bindungen zu uns zu entwickeln. Auch unsere Chance, bereichernde Beziehungen zu anderen Menschen zu führen, steigen. Wenn wir eine stimmige Geschichte unseres Lebens im Kopf haben, fällt es uns leichter, unsere Kinder wahrzunehmen, zu trösten, ihnen Geborgenheit und Sicherheit zu bieten – kurz: ihnen ein sicheres Bindungsmodell mitzugeben. Kinder, die sicher gebunden aufgewachsen sind, entwickeln wiederum mit höherer Wahrscheinlichkeit eine kohärente Narration ihres Lebens: Sie verstehen die Vergangenheit, sie haben ein stimmiges Bild davon, wer sie waren, wer sie jetzt sind und was für eine Person sie gerne werden würden. Und es gelingt ihnen, sie selbst zu sein und gleichzeitig tief gehende Beziehungen zu anderen Menschen zu unterhalten. Diese Belohnungen winken Ihnen, wenn Sie die Vergangenheit verstehen lernen, egal in welchem Alter Sie sich befinden.

Bindungs-Narration und unsere zwei Gehirnhälften

Die Details der Antworten auf die Fragen des Attachment Interviews unterscheiden sich natürlich von Mensch zu Mensch. Wenn man sich jedoch die Gesamtheit der Antworten ansieht, zeigen sich deutliche Muster. Attachment Interviews werden aufgezeichnet und später abgetippt. Das schriftliche Dokument wird dann auf die Ausdrucksweise des Befragten und seine Kommunikation mit dem Befragenden hin untersucht. Derart durchgeführt, ist die »narrative Analyse« genau genommen eine Diskurs-Analyse, die betrachtet, wie eine Person mit einer anderen kommuniziert. Der Vergleich der Interviews zeigt, dass Menschen mit sicheren Bindungseinstellungen in der Regel kohärent über die guten und schlechten Aspekte dessen nachdenken, was in ihrer Kindheit vorgefallen ist. Wir können natürlich nichts darüber sagen, wie zutreffend sich da jemand erinnert, doch wir können beurteilen, ob sich die Antworten zu einem stimmigen Bild fügen: Ergeben sie überhaupt einen Sinn? Denkt der Betreffende offen und flexibel über verschiedene Aspekte der Vergangenheit nach? Oder spult er nur vorgefertigte Antworten herunter?

Selbst wenn ein Mensch schwierige oder gar traumatische Erfahrungen gemacht hat, zeigt seine sichere Narration, dass der Mensch präsent ist für alles, was während des Interviews hochkommen kann. Diese Präsenz – für unsere Vergangenheit, aber auch für andere Menschen – ist das Markenzeichen sicherer Bindungseinstellungen. Präsent zu sein bedeutet, offen zu sein und alles zu akzeptieren, was passiert, während es passiert. Eine solche Präsenz für die eigene Geschichte geht mit narrativer Kohärenz und sicheren Bindungseinstellungen einher: Wir haben uns mit den guten und schlechten Seiten unserer frühen Kindheit arrangiert, wir erkennen einen Sinn in unserem Leben.

Bei Menschen mit abweisender Bindungseinstellung sieht die Narration ganz anders aus. Typisch für abweisende Narrationen ist, dass der Befragte leugnet, sich an das Familienleben in seiner Kindheit zu erinnern, trotzdem aber gleichzeitig behauptet, es habe seine Entwicklung überhaupt nicht beeinflusst. Eine solche Geschichte ist aber in sich widersprüchlich: Wenn man sich an das Familienleben nicht erinnert, wie kann man dann sicher sein, dass es die eigene Entwicklung nicht beeinflusst hat? Eine solche Narration zeugt von einer abwehrenden Geisteshaltung – der Antwortende lässt die Idee, frühkindliche Erfahrungen könnten seine Persönlichkeit geprägt haben, gar nicht an sich heran. Kurz: Er scheint vermeiden zu wollen, den Beziehungen in seinem Leben zu große Bedeutung einzuräumen. Vielleicht gerade deshalb, weil er in einer emotionalen Wüste lebt (die Folge abweisender Bindungseinstellungen) und das Leugnen für die bestmögliche Anpassung hält.

Doch wie hängen kindliche Bindungserfahrungen und die Bindungseinstellungen von Erwachsenen miteinander zusammen? Studien lassen vermuten, dass unsichere Bindungseinstellungen von fehlender Integration im Gehirn herrühren. Wenn bei der Kommunikation zwischen Eltern und Kind Unterschiede nicht gewürdigt werden und eine Vernetzung nicht gefördert wird – typische Kommunikationsmuster in nicht-integrierten Beziehungen –, dann wird die Integration im sich entwickelnden Gehirn des Kindes blockiert. Zugespitzt formuliert: Nicht-integrierte Kommunikation führt zu nicht-integrierter Entwicklung des kindlichen Gehirns.

Aufgrund meiner klinischen Erfahrung bin ich zu dem Schluss gekommen, dass bei Menschen mit abweisenden Bindungseinstellungen die rechte Gehirnhälfte unterentwickelt ist. Die rechte Hemisphäre speichert autobiografische Erinnerungen und beherbergt unsere rohen emotionalen Bedürfnisse und Gefühle. Menschen mit abweisenden Bindungseinstellungen hören nicht auf ihre rechte Gehirnhälfte und die dort sitzenden unguten Kindheitserfahrungen. Das erlaubt ihnen, ihre Bedürfnisse zu ignorieren. Damit lässt sich nicht nur die abweisende Narration erklären, sondern auch die Tatsache, dass Menschen mit abweisenden Beziehungsmodellen nicht auf nonverbale Signale reagieren – diese Signale werden von der rechten Gehirnhälfte gesendet und empfangen.

Selbst-Reflexion im Kortex ist ein Prozess, der sich an autobiografischen Landkarten im Kortex orientiert, die überwiegend auf der rechten Gehirnhälfte liegen. Autobiografische Reflexion bedeutet, nach innen zu blicken, auf die Ereignisse des eigenen Lebens und deren Bedeutung. Interessanterweise senden auch die Eingeweide und die Nervenbahnen um das Herz ihre Signale an den rechten Präfrontalkortex – auch unser »Bauchgefühl« und »von Herzen kommende« Empfindungen entstehen also in der rechten Hemisphäre. Menschen mit abweisenden Bindungseinstellungen nehmen diese Empfindungen oft kaum wahr.

Normalerweise arbeiten die zwei Gehirnhälften zusammen, doch sie haben unterschiedliche Funktionen. Diese Funktionen beeinflussen weniger, was wir tun, als vielmehr die Art und Weise, wie wir die Welt um uns und unseren Platz darin wahrnehmen.

Die linke Seite des Kortex ist dominant in den Bereichen Sprache, Logik, lineares und buchstäbliches Denken. (Auflistungen wie diese sind ein typisches Produkt der linken Hemisphäre! Kleine Eselsbrücke: Liste fängt mit L an, ebenso wie linke Gehirnhälfte.) Die linke Seite ist eher für Fakten zuständig, während Lebenserinnerungen auf der rechten Seite »liegen«.

Bitte konzentrieren Sie sich jetzt auf die Fähigkeiten Ihrer linken Gehirnhälfte, denn jetzt wird es ein wenig wissenschaftlich. Warum gehe ich so ins Detail? Wenn wir einige faszinierende und wichtige Tatsachen über das Gehirn logisch verstehen, können wir dieses Wissen tatsächlich dafür einsetzen, um den Weg von unsicheren Bindungseinstellungen hin zu mehr Sicherheit drastisch abzukürzen. Sie werden auch die Talente der rechten Hemisphäre brauchen, um den Kontext mancher Tatsachen über das Gehirn und deren Bedeutung für Sie persönlich zu erkennen. Sie können den Sinn dessen, was wir nun erkunden, erfühlen – und die Logik nachvollziehen. Jetzt stehen beide Gehirnhälften bereit für unsere kleine Erkundung. In den folgenden drei Abschnitten werden wir dieses Fundament nutzen und erläutern, wie man unsichere Bindungsmodelle durch Fokussierung des Geistes, durch Integration von Gehirn und Beziehungen überwindet.

In der rechten Gehirnhälfte sitzen nicht nur unsere Lebenserinnerungen, dort gehen auch die meisten Signale aus den »primitiveren« Gehirnarealen (und dem Rest des Körpers) ein. Die rechte Gehirnhälfte gilt gemeinhin als die »emotionalere«, weil Signale aus subkortikalen Gehirnarealen und dem Körper unser Gefühlsleben direkter und vielleicht spontaner und massiver beeinflussen. Nur auf der rechten Seite des Kortex gibt es eine komplette Landkarte unseres Körperinneren. Das bedeutet, dass Intuition – die Weisheit, die in den Signalen unserer Muskeln, Herzen, Innereien steckt – tendenziell zuerst die rechte Gehirnhälfte erreicht. Die linke Seite des Kortex kennt zwar auch Emotionen, erlebt sie aber schwächer, weil diese Seite weniger stark von subkortikalen Bereichen beeinflusst wird.

Im linken Präfrontalkortex befindet sich ein Areal, das – sofern es aktiviert ist – uns dazu bringt, der Welt forsch zu begegnen und Probleme mutig anzupacken. Im Gegensatz dazu gibt es in der rechten Hemisphäre Areale, die auf neue Umstände mit Fluchttendenzen reagieren. Überspitzt formuliert: Die linke Seite blickt in die Welt hinaus, die rechte nach innen. Aus diesem Grund sollte es nicht überraschen, dass die linke Gehirnhälfte nicht nur für Sprache zuständig ist, sondern auch für die impliziten sozialen Regeln zur zwischenmenschlichen Kommunikation. Die linke Seite weiß, was andere erwarten und was man sagen muss, um diesen Erwartungen zu entsprechen.

Halten wir hier einen Moment inne und spüren wir, was das für unser Leben bedeutet. Eine Seite, die linke, richtet ihr Interesse nach draußen, sie ermöglicht uns, alles Nötige zu tun, um mit anderen zu kommunizieren. Warum brauchen wir dann die rechte Seite, um Beziehungen zu anderen aufbauen zu können?

Die rechte Seite des Kortex kommuniziert ebenfalls, doch sie spezialisiert sich auf nonverbale Kommunikation. Was ist das? Dazu gehören die folgenden Signale, die mein linker Kortex hier für Sie logisch und linear in Worte fasst. Hier ist die Liste – danke, linke Seite – der nonverbalen Signale, die von der rechten Gehirnhälfte ausgesandt, empfangen und decodiert werden:

1. Blickkontakt

2. Mimik

3. Stimmmodulation

4. Haltung

5. Gesten und Berührungen

6. Timing von Signalen

7. Intensität von Signalen

Die linke Gehirnhälfte ist zuständig für die Formulierung der Narration unseres Lebens. Doch die Erinnerungen an unsere Kindheit stecken in der rechten Hemisphäre. Deshalb zeigt eine stimmige Narration, dass linke und rechte Gehirnhälfte in ihren unterschiedlichen Funktionen gut zusammenarbeiten. Abweisende, sorgenvolle und desorganisierte Narrationen, so meine Theorie, wären demnach eine Folge schlechter Zusammenarbeit (Integration) zwischen den Gehirnhälften.

Für die Theorie spricht, dass sich mit ihr viele empirisch nachgewiesene Verhaltensweisen erklären lassen. Und nicht nur das: Die Theorie erklärt nicht nur, wie die Welt ist, sondern auch, was wir konkret tun können, um sichere Bindungseinstellungen zu erwerben.

Erinnern Sie sich an die ambivalenten Bindungserfahrungen während der Kindheit, die bei Erwachsenen zu einem verzweifelten Bedürfnis nach Kontakt zu anderen führen. Wie passt dieses Verhalten zu meiner Theorie über die Gehirnhälften? Könnte man sagen, beim ambivalenten Beziehungsmodell stützt sich der Mensch übermäßig auf seine rechte Gehirnhälfte, statt beide Hälften in ein Gleichgewicht zu bringen? Wenn die zwei Hemisphären nicht koordiniert zusammenarbeiten, kann eine Seite »das Übergewicht bekommen«. Typisch für eine »sorgenvolle« bzw. »verstrickte« Narration ist eine Fülle von autobiografischen Details, die aber ohne rechten Zusammenhang zur gestellten Frage ausgebreitet wird. Eine ungezähmte Flut von Bildern und Emotionen lässt vermuten, dass die rechte Gehirnhälfte auf Hochtouren läuft und die linke, die mäßigend eingreifen sollte, mehr oder weniger übergangen wird. Eigentlich wäre ja die linke Seite für die Erstellung einer logisch stimmigen Narration zuständig, doch dafür braucht sie den Input der rechten.

Bei Menschen, die in ihrer Kindheit ambivalente Bindungserfahrungen gemacht haben, scheint die rechte Gehirnhälfte die linke mit biografischen Informationen geradezu zu überfluten. Die Fachliteratur spricht in solchen Fällen von »präokkupierten« oder sorgenvollen Bindungseinstellungen der betroffenen Erwachsenen und Heranwachsenden. Doch in der Realität greift es zu kurz, wenn man einem Menschen eine einzige Bindungseinstellung zuweist. Denn jeder Mensch kann mehrere Bindungsmodelle in seinem Kopf haben, die seine Narration auf verschiedenerlei Weise beeinflussen. Um dieser Vielschichtigkeit gerecht zu werden, bleibe ich daher lieber beim Grundbegriff »ambivalent«.

In Ordnung. Distanziert-beziehungsabweisende Einstellungen kommen offenbar daher, dass die linke Gehirnhälfte das Übergewicht bekommen hat, in einer Anpassungsreaktion an emotional unterkühlte Beziehungspersonen in der Kindheit. So lässt sich auch erklären, warum in abweisenden Narrationen kaum Details aus der Kindheit auftauchen und immer wieder betont wird, dass Beziehungen keine große Rolle spielen. Bei ambivalenten Bindungseinstellungen hingegen hat die rechte Gehirnhälfte ein Übergewicht bekommen, was sich in einer Narration mit unzähligen Gefühlen und Erinnerungen widerspiegelt.

Und wie äußert sich nun ein desorganisiertes Bindungsmodell? In einer Narration, die selbst wiederum desorganisiert, wirr ist. Meist bricht die Desorientierung bei den Themen Verlust und Bedrohung durch. Etwa, wenn ein Mensch über verstorbene Personen spricht, als würden sie noch leben. Beim Thema Bedrohung kann es vorkommen, dass der Antwortende seine damalige Angst ganz intensiv neu erlebt. Eine typische Antwort wäre: »Nein, mein Vater war nicht so erschreckend, wenn er betrunken war. Nein, klar, er trank und ich schätze, er kam dann heim, nun, man kann seine Fahne riechen und er kommt näher und ich laufe, aber er ist zu schnell und ich …« Ist Ihnen aufgefallen, dass die Erzählung in der Vergangenheitsform begann, dann in die Gegenwartsform wechselte und dann völlig wirr wurde? Indizien wie diese sind manchmal subtil, manchmal offenkundig, und sie zeigen immer, dass hier ein Gehirn nicht integriert ist. Die linke Hälfte versucht, eine Geschichte zu erzählen, verliert den Faden, vergisst das Thema und die Zeit. Die rechte Gehirnhälfte schickt vielleicht Erlebnisse aus Kindheitstagen an die linke Hemisphäre, aber derartig durcheinander, dass die linke Gehirnhälfte nicht schlau daraus wird. Das Zeitgefühl, das durch den Präfrontalkortex beiden Gehirnhälften vermittelt wird, geht verloren, Vergangenheit und Gegenwart verschmelzen. Rohe Formen sogenannter »impliziter Erinnerungen« stürmen möglicherweise auf das Bewusstsein ein, es fühlt sich körperlich und emotional so an, als würde man die Vergangenheit im Augenblick neu erleben. Die Bilder gleichen sich, selbst die Verhaltensimpulse können die gleichen sein. Zu solchen Folgen führen überwältigende Lebenserfahrungen, die nicht verarbeitet wurden. Ein derartiger Zustand der Nicht-Integration stellt sich ein, wenn die Narration auf Verlust oder Bedrohung kommt. In diesen Augenblicken blockieren viele Systeme; die Zusammenarbeit zwischen den Gehirnhälften wird eingestellt, die Verbindung zwischen verschiedenen Schichten des Gedächtnisses geht verloren, der Präfrontalkortex vergisst seine Koordinations- und Ausgleichsfunktion. Die Wissenschaft nennt das bei Erwachsenen eine »von unverarbeitetem Objektverlust beeinflusste Bindungseinstellung«, aber ich werde einfach von »desorganisierter Bindungseinstellung« sprechen.

Die gute Nachricht ist, dass sich nicht verarbeitete Erfahrungen von Verlust oder Misshandlung auch nachträglich verarbeiten lassen, durch Integration der Prozesse von Erinnerung und Narrativierung. So kann der Betroffene seine von Unsicherheit geprägte Bindungseinstellung überwinden und mehr Sicherheit erlangen. Zu einer Desorganisation zwischen rechter und linker Gehirnhälfte kann es zum Beispiel dann kommen, wenn die linke Gehirnhälfte beim Versuch, eine stimmige Narration zu erzählen, von der Flut körperlicher Sinneseindrücke und persönlicher Erinnerungen aus der rechten Gehirnhälfte überwältigt wird. Desorganisierte Bindungseinstellungen – die Folge nicht verarbeiteter Verluste oder Traumata – lassen sich also interpretieren als fehlende Kooperation zwischen den Gehirnhälften. Über Reflexion können wir unverarbeitete implizite Erinnerungen zu expliziten Erinnerungen an Fakten in der linken Gehirnhälfte und konkreten persönlichen Erinnerungen in der rechten verarbeiten, damit sie nicht länger in verschiedenen Formen aufdringlich in unserem Kopf herumspuken, sondern Teil einer stimmigen Narration dessen werden, wer wir sind. Auch ambivalente Bindungseinstellungen lassen sich überwinden, indem man die beiden Gehirnhälften stärker ausbalanciert, d. h. der linken Hemisphäre mehr Gewicht einräumt. Abweisende Bindungseinstellungen lassen sich überwinden, indem man die Rolle der rechten Hemisphäre ausbaut, d. h. sich das gesunde und wichtige Bedürfnis nach Bindungen bewusst macht, das man in der Vergangenheit ignoriert hatte.

Integration im Gehirn ist also der Schlüssel zu sichereren Bindungseinstellungen. Das Wissen darum, wie linke und rechte Hemisphäre auf ihre jeweils eigene Weise ihren wichtigen Beitrag dazu leisten, wie man lebt und wahrnimmt, hilft Ihnen möglicherweise dabei, Ihre Vergangenheit zu verstehen und zu mehr Integration zu finden.

Vermeidung, emotionale Distanziertheit und die linke Gehirnhälfte

Wenn Sie auf obige Fragen zu Ihren Beziehungspersonen sehr knapp oder ausweichend antworteten, weist das auf vermeidende Bindungen in der Kindheit hin. Sehen wir uns mal an, wie das Verhältnis zu Ihren Eltern ausgesehen haben könnte, und was Sie jetzt unternehmen können.

Oft bildet ein Kind unsicher-vermeidende Bindungen zu Beziehungspersonen auf, die nicht-verbale Notsignale (Weinen, Mimik) nicht wahrzunehmen scheinen oder wiederholt nicht darauf reagieren. Das Kind bekommt das Gefühl, die Beziehungsperson sieht gar nicht, wie es ihm geht – oder es ist ihr egal, wie es ihm geht. Der Beziehungsperson fehlt es offenbar an Mindsight. Das Leben in dieser Eltern-Kind-Beziehung kreist eher um die Steuerung von Verhalten; die Gefühle des jeweils anderen spielen keine große Rolle.

Wenn Sie meinen, eine vermeidende Beziehung zu Ihren Eltern gehabt zu haben, erlebten Sie vielleicht wiederholt, dass die greifbaren Aspekte des Lebens eine wichtigere Rolle spielten als das Innenleben. Denken Sie an die Beziehung (zurück) und überprüfen Sie, ob sich in den Äußerungen gelegentlich Zeichen für Empathie fanden, etwa Ausdrücke wie: »Ich fühlte …«, »Das muss sich für dich aber … angefühlt haben«, »Ich frage mich, was er in dem Augenblick dachte …«, »Ich stelle mir vor, er sah das als …«, »Aus ihrem Blickwinkel muss es gewirkt haben, als ob …« oder »Ich sehe das zwar ganz anders, aber ich verstehe, wie sie so denken kann …« Jede dieser Formulierungen zeugt von einem mit Mindsight ausgestatteten Individuum, das über seine Gefühle reden kann, die Gefühle anderer wahrnimmt oder sich aktiv erkundigt, wie es dem anderen geht.

Wenn Sie mit emotional distanzierten Beziehungspersonen ohne Mindsight groß wurden, haben Sie sich vermutlich auch schwer damit getan, Mindsight zu entwickeln. Untersuchungen ergaben, dass Lehrer Kinder mit vermeidenden Bindungen nicht als hilfsbedürftig wahrnehmen – auch wenn sie es sind. Haben Sie ähnliche Erfahrungen gemacht? Viele Menschen mit abweisender Bindungseinstellung tun sich schwer damit, über innere Bedürfnisse zu sprechen oder auf andere zuzugehen, damit diese ihre Bedürfnisse erfüllen. Ein Patient sagte einmal: »Ich musste schon in sehr jungen Jahren total selbstständig werden, weil meine Mutter mir gegenüber völlig kalt war. Wie sollte ich mir da später eingestehen können, dass ich die Hilfe anderer bräuchte?«

Würde ich mit dem Elternteil, zu dem Sie eine vermeidende Beziehung haben, ein Attachment Interview machen, würde ich höchstwahrscheinlich eine Narration hören, der es verräterisch an Details zur Kindheit mangelt. Außerdem würde der Antwortende vermutlich steif und fest behaupten, dass die frühkindlichen Beziehungen ihn in keiner Weise geprägt hätten. Jemand, der sein Leben so sieht, räumt Beziehungen keinen besonders hohen Rang ein. Es ist also nicht so, dass Ihre Mutter / Ihr Vater Sie nicht geliebt hätte. Sie/Er hat nur selbst eine emotional kalte Kindheit erlebt, und die Anpassung daran wirkt bis heute fort. Wenn Sie ein Heranwachsender sind, der noch bei seinen Eltern lebt, bitte bedenken Sie, dass Eltern sich oft wegen ihrer eigenen Kindheitserfahrungen so verhalten, wie sie es tun. Es ist möglich, einen echten Draht wieder herzustellen, doch dafür braucht es viel Zeit, Verständnis, Geduld und Entschlossenheit. Ihre Eltern haben nur deswegen eine Mauer um sich gezogen, weil sie in ihrer Kindheit zum Selbstschutz dazu gezwungen waren. Interpretieren Sie die emotionale Distanziertheit aber nicht als Lieblosigkeit, sondern als Unfähigkeit Ihrer Eltern, sich ihr Bedürfnis nach Nähe einzugestehen. Doch das lässt sich zum Glück erlernen, jederzeit.

Ein weiterer wichtiger Schritt zur Erkenntnis besteht darin, sich klarzumachen, dass es Eltern mit distanziert-beziehungsabweisenden Bindungseinstellungen oft sehr an Präsenz mangelt – sie sehen nur das äußerliche Verhalten, keine inneren Beweggründe: nicht die des Heranwachsenden und nicht einmal ihre eigenen. In einem solchen Umfeld fällt es Kindern schwer, ein Gefühl für ihr eigenes Innenleben zu entwickeln. Sind Sie betroffen? Dann besteht die effektivste Strategie erst einmal darin, besser auf die Seite des Gehirns zu hören, die für das Innenleben zuständig ist – Ihr eigenes und das Ihrer Mitmenschen. Das ist die rechte Hemisphäre.

Emotionen und Körpergefühl erfüllen uns mit der Vitalität, die das Leben wertvoll und bedeutsam machen. Wer in der Kindheit gelernt hat, auf Beziehungen keinen besonderen Wert zu legen, fühlt sich da leicht isoliert, es fehlt ihm oft an innerer Lebenslust, einer Freude, am Leben zu sein, dem inneren Funken. Ich glaube, die rechte Seite des Gehirns verkümmert geradezu, wenn es nicht durch Erfahrungen im Umgang mit anderen Menschen gefördert wird.

Und so gehen Sie vor: Integration bedeutet, dass Unterschiede gewürdigt und Verbindungen hergestellt werden. Wenn Sie eine massive Dosis emotionale Kälte abbekommen haben, hat vielleicht die linke Gehirnhälfte das Steuer übernommen, weil sie Ihnen gestattete, in dieser emotionalen Einöde zu überleben. Das war in Ihrer Kindheit eine große Anpassungsleistung. Aber wie steht es heute mit Ihrem Gefühlsleben? Ist es immer noch unterkühlt?

Machen Sie sich auf etwas gefasst, wenn wir uns jetzt einmal ansehen, was die Wissenschaft darüber sagt, wie es sich anfühlt, »mit der linken Gehirnhälfte« zu denken. Wenn nur noch die linke Hemisphäre aktiviert und dominant ist, dann tendieren wir dazu, unser Leben konzentriert, logisch, »de-kontextualisiert« und »linear« zu leben. Linear bedeutet, dass eine Sache auf die nächste folgt. »De-kontextualisiert« besagt, dass man das große Ganze nicht überblickt, in das sich etwas einfügt. Bei einer »linkslastigen« Denkweise taucht man nicht in den Gesamtzusammenhang von neuartigen Situationen ein, sondern erwartet, dass sich die Dinge in einer linearen Abfolge entwickeln, in einer festen Reihenfolge, die kontrolliert, vorhergesagt, analysiert und schließlich verstandesmäßig erfasst werden kann. Wenn Sie als Kind hauptsächlich vermeidende Beziehungen kannten, kann die Adoleszenz mit all ihren körperlichen, emotionalen und intensiven zwischenmenschlichen Erfahrungen sehr schwierig werden. Für diese Grundbausteine des Lebens – Körper, Gefühle, soziale Umwelt – ist ja eigentlich die rechte Gehirnhälfte zuständig. Wenn Sie aufgrund Ihrer frühkindlichen Erfahrungen stärker auf die linke Gehirnhälfte setzen, wäre nun ein guter Zeitpunkt, diese Unwucht auszugleichen und beide Hemisphären gut zu entwickeln. Darum geht es bei Integration.

Die tolle Nachricht dabei: Es ist nie zu spät dafür, seine Gehirnhälften in Schwung zu bringen und weiterzuentwickeln. Nehmen Sie nur Stuarts Geschichte als Beispiel. Hier sehen Sie einen 92-Jährigen, der nach einem knappen Jahrhundert mit abweisenden Bindungseinstellungen große Fortschritte bei der Integration seiner beiden Gehirnhälften macht. Stuart, der vorher körperlich und emotional immer auf Distanz zu anderen Menschen geblieben war, gelang es, seine rechte Gehirnhälfte zu aktivieren und dann mit der gut entwickelten linken Hemisphäre zu vernetzen. Wenn Stuart das kann, dann können Sie das wohl auch!

Niemand muss sein Leben lang abweisende Bindungseinstellungen mit sich herumschleppen, nur weil er nie sicher an seine Eltern gebunden war. Wenn Sie in Beziehungen immer zu Distanz neigten, wenn Sie nach einer emotional kalten Kindheit die Steuerung tendenziell der linken Gehirnhälfte überlassen, dann können Ihnen die Mindsight-Übungen helfen, Ihre zwei Hemisphären zu integrieren und Unwuchten im Gehirn zu überwinden.

Übung

Hier ein paar Standardübungen dazu:

1. Üben Sie sich darin, sich der inneren Zustände Ihres Körpers bewusst zu werden. Fangen Sie vielleicht mit der Bewusstseinsradübung an; bei der »Randprüfung« zum sechsten Sinn geht es genau darum, sich für Wahrnehmungen aus dem Körper zu öffnen. Sollte es Ihnen schwerfallen, sich auf zwei Gliedmaßen gleichzeitig zu konzentrieren, wenden Sie sich zunächst der rechten Seite zu und dann der linken.

2. Üben Sie die Wahrnehmung nonverbaler Signale. Schalten Sie den Fernseher stumm oder sehen Sie sich Filme in einer Ihnen unbekannten Sprache an. Dann bekommt die auf Sprache spezialisierte linke Gehirnhälfte eine Pause, während die für nonverbale Signale – Blickkontakt, Mimik, Stimmmodulation, Gestik, Haltung sowie Timing und Intensität der Reaktionen – zuständigen Schaltkreise in der rechten Gehirnhälfte anspringen.

3. Lernen Sie, sich nonverbal zu äußern. Üben Sie vor dem Spiegel oder vor einer laufenden Kamera. Übertreiben Sie ruhig beim Ausdruck.

4. Die rechte Hemisphäre ist auch zuständig für autobiografische Erinnerungen. Fangen Sie zu Beginn ganz einfach an aufzuschreiben, was Sie heute taten. Notieren Sie detailliert, wie Sie aufstanden, was Sie mit Ihrem Körper taten, als Sie sich anzogen, wie Sie Ihr Frühstück aßen. Können Sie diese Erfahrungen nachspüren, wenn Sie sie schildern? Gehen Sie danach weiter zurück in die Vergangenheit. Schildern Sie wieder Details. Keine Sorge, wenn Ihnen keine Kindheitserfahrungen einfallen; die sind manchmal tief verschüttet, manchmal gar nicht im Gedächtnis gespeichert.

5. Emotionen werden auf beiden Hemisphären gespürt, doch auf der rechten können sie direkter oder spontaner sein. Wenn Sie bereit sind, können Sie einen Freund bitten, mit Ihnen den Austausch nonverbaler Signale zu üben. Versuchen Sie die neun Grundgefühle darzustellen: Freude, Begeisterung, Überraschung, Traurigkeit, Angst, Wut, Abscheu, Schuldgefühl und Scham. Sehen Sie auch, ob Sie die Gefühle einfach registrieren können, wenn sie auftreten, und sei das noch so kurz. Lassen Sie sich von dieser Emotion erfüllen, ohne sie zu analysieren oder nur zu benennen.

6. Die rechte Gehirnhälfte ist ebenfalls dafür zuständig, Gesamtzusammenhänge herzustellen, zwischen den Zeilen zu lesen. Die linke Hemisphäre versteht den Text eines Gesetzes, die rechte den Geist des Gesetzes: Text und Kontext. Kontext ist weniger greifbar, schwerer zu erfassen als die genau definierten Dinge, die die linke Gehirnhälfte so liebt. Gelegentlich wird die linke Gehirnhälfte mit einem Computerchip verglichen, der nur Nullen und Einsen kennt, klare Gegensätze wie oben und unten, richtig und falsch, drinnen und draußen. Im Gegensatz dazu denkt die rechte Gehirnhälfte analog, auch in Zwischentönen, ohne feste Schubladen wie die linke. So verschaffen Sie sich eine erste Ahnung von der Bedeutung hinter den Worten, von den nonverbalen Komponenten einer Botschaft. Eine Übung dazu besteht darin, mehrmals einen neutralen Satz zu sagen, aber mit Variationen bei Stimmmodulation und Timing. Hier nur zwei von unendlich vielen möglichen Beispielsätzen: »Ich erwartete, dass du pünktlich zu meiner Party kommen würdest« oder »Du machst immer, was du ankündigst«. Versuchen Sie, die Sätze ganz unterschiedlich zu betonen. Merken Sie, wie sich ihre Bedeutung ändert?

7. Vergessen Sie nicht: Studien haben ergeben, dass sich viele Menschen zwar für emotional autark halten, tief in sich aber ein uneingestandenes Bedürfnis nach Nähe spüren. Horchen Sie mal genauer in sich. Spüren Sie Anzeichen – und seien sie noch so vage – dafür, dass Sie den Menschen in Ihrem Leben gern näher wären? Machen Sie aber langsam, schließlich ist Ihre Distanziertheit das Ergebnis einer wichtigen Anpassungsreaktion. Auf andere Menschen zuzugehen und den Wunsch zu äußern, mehr Zeit mit ihnen zu verbringen, kann ein guter Anfang sein. Da wir alle mitbestimmen, wie unsere Beziehungswelten aussehen, können auch Sie beeinflussen, welche Form Ihre Beziehungen zukünftig haben.

Auf dem Weg zu mehr Integration im Leben stellen Sie vielleicht fest, dass die Dinge in Ihrem Inneren sich anders anzufühlen beginnen. Die Beziehungen zu Ihren Mitmenschen verbessern sich möglicherweise, weil Sie jetzt nonverbale Signale wahrnehmen und sich stärker bewusst werden, wie es in Ihrem Gegenüber aussieht. Alles wirkt freundlicher, lebendiger – manchmal sogar derart intensiv, dass es vielleicht ein wenig erschreckend ist.

In vielerlei Hinsicht führt Integration zu weiterer Integration, ein Effekt positiver Rückkopplung. Leider gilt das auch für Nicht-Integration: Menschen mit unsicherer Bindungseinstellung weichen vor der Welt zurück, und die Welt weicht vor ihnen zurück. Sie distanzieren sich von der Welt, und die Welt distanziert sich von ihnen. Menschen mit sicherer Bindungseinstellung lächeln die Welt an, und die Welt lächelt zurück.

Ambivalenz, Verwirrung der Gefühle und die rechte Gehirnhälfte

Oder ging es in Ihrem Elternhaus nicht unterkühlt zu, sondern ganz im Gegenteil emotional wild durcheinander? Wenn Ihre Antworten darauf schließen lassen, leben Sie vermutlich nicht in einer erstarrten emotionalen Wüste, sondern eher in einem Nebel der Gefühle, manchmal sogar in einem regelrechten Sturm.

Wenn Sie eine ambivalente Bindungseinstellung haben, haben Sie vermutlich in Ihrer Kindheit oft erlebt, dass Ihre Eltern sich unzuverlässig oder aufdringlich verhielten. Halten Sie Ihren Eltern zugute, dass sie ihr Bestes gaben. Am hilfreichsten ist es, ihr Wesen wiederum als Anpassungen an Probleme in ihrer Kindheit oder andere Aspekte ihres Lebens zu betrachten. Ungelöste Probleme mit ihren eigenen Eltern (Ihren Großeltern) verhinderten, dass Ihre Eltern präsent und offen für das waren, was in Ihnen gerade vorging. In diesem Fall müssen Sie vielleicht erst einen Sinn für das eigene Ich entwickeln.

Gelegentlich müssen Kinder als Auffangbecken für die überflutenden Emotionen der Eltern herhalten. Die Verwirrung entsteht im Kind deshalb, weil es gleichzeitig nicht das Gefühl hat, so wahrgenommen zu werden, wie es ist. Es fühlt sich unsichtbar und damit belastet, Emotionen aufzusaugen, die nichts mit dem zu tun haben, wie es sich selbst gerade fühlt. Das ist eine doppelte Herausforderung. Und einfach verwirrend.

Haben einige der Fragen des Attachment Interviews einen Nerv getroffen oder ein nicht verarbeitetes Problem hochgebracht? Im standardisierten Interview zeigen Menschen mit ambivalenter Bindungsbeziehung, dass manche Kindheitserfahrungen sie permanent belasten. Beispielsweise kann das Gefühl, ein Geschwisterteil sei von den Eltern bevorzugt worden, noch immer sehr lebendig und schmerzhaft erlebt werden. Diese Dinge sind nicht desorientierend, wie etwa unverarbeitete Traumata oder Verluste, sondern »präokkupierend«, verstörend. Eine ambivalente Bindung verstärkt das Bedürfnis nach Bindung; betroffene Menschen nehmen aus der Kindheit oft das Gefühl mit, alleingelassen oder unsichtbar zu sein. Im Erwachsenenalter äußert sich dieses Bedürfnis in Beziehungen oft in Form von Ängstlichkeit und Unsicherheit. Betroffene erwarten mitunter, dass ihre Bedürfnisse sowieso niemals erfüllt werden – oder wenn sie doch erfüllt werden, könne das jeden Augenblick enden. In seinem übersteigerten Bindungsbedürfnis erfährt der Mensch nie volle Befriedigung, nie Sicherheit, weil er in seinem Inneren nicht fest darauf vertraut, dass Beziehungen wirklich funktionieren.

Wir nehmen unsere Bindungserfahrungen mit, wenn wir in die Welt hinausziehen, und über den oben geschilderten Rückkopplungseffekt machen wir im Leben genau die Erfahrungen, die uns in unserer Bindungseinstellung bestärken. Die Verhaltensweisen, die wir in der Kindheit entwickelt haben, lösen in unserer Umwelt Interaktionsmuster aus, die wir aus unserer Kindheit kennen.

So zeigen Studien etwa, dass Kinder mit ambivalenten Bindungsbeziehungen von ihren Lehrern tendenziell unterschätzt werden. Die Lehrer bieten ihnen Hilfe an, die sie gar nicht benötigt hätten, und verhindern so, dass die Kinder unabhängiger werden. Was wir zu Hause gelernt haben, nehmen wir als Gepäck in die Welt mit. Synaptische Muster im Gehirn, die sich als Anpassungsreaktion während der Kindheit gebildet haben, und die damit verbundenen Bindungseinstellungen bleiben normalerweise durch Adoleszenz und Erwachsenenalter hindurch erhalten. Sie verewigen sich und machen sich immer dann bemerkbar, wenn eine bestimmte Umgebung (etwa die Schule oder eine Partnerschaft) unser unerfülltes Bedürfnis nach Bindungen wachruft.

Doch das Wissen um die Mechanismen der ambivalenten Bindung und um die Funktionsweise des Gehirns eröffnet Ihnen die Möglichkeit, neue Wege zu erkunden, Ihre Beziehungen und ganz allgemein Ihr Leben zu sehen und zu erfahren.

Wenn Sie oft das Gefühl haben, von Emotionen überflutet zu werden, ohne Gegensteuerung durch die linke Hemisphäre, dann haben vermutlich auch unsere Fragen einen Nerv getroffen. Studien zeigen, dass Menschen mit ambivalenten Bindungseinstellungen während des Attachment Interviews oft wirken, als würden die hochsprudelnden Erinnerungen sie erheblich stören. Wissenschaftlich lässt sich das Ganze als »Überdrehen« der rechten Gehirnhälfte ohne wirksame Gegensteuerung durch die linke Hemisphäre interpretieren. Die linke Gehirnhälfte schafft es nicht mehr, die Flut von Informationen aus der rechten Hälfte zu verarbeiten; Bilder, Gefühle, körperliche Wahrnehmungen und ungeordnete Erinnerungsfragmente ersticken den Versuch der linken Gehirnhälfte, eine linear verlaufende, logische Narration in Worte zu fassen. Die Erinnerung daran, wie Ihre Mutter Ihre Geschwister bevorzugt, kommt aus der rechten Gehirnhälfte und lenkt die linke von ihrer Aufgabe ab. Ihr Körper verspannt sich, unter dem Ansturm der Gefühle leiden Logik und Klarheit dessen, was Sie erzählen. Außerhalb des Labors, im wirklichen Leben, bedeutet das, dass Menschen mit ambivalenter Bindungseinstellung Interaktionen mit anderen Menschen oft als »stressig« oder »erdrückend« empfinden. Angst und Zorn vermischen sich mit dem Bedürfnis nach Geborgenheit und Trost.

Übung

Hier einige einfache Übungen, wenn Sie selbst ambivalente Bindungserfahrungen gemacht haben:

1. Pflegen Sie die Fähigkeit, Ihren inneren emotionalen Zustand zu benennen, nach dem Motto: »Benennen, um zu zähmen.« So stärken Sie die wichtige Sprachfertigkeit der linken Hemisphäre und verbinden sie mit den unverarbeiteten, spontanen Gefühlen aus der rechten Gehirnhälfte. Sie können einfach beschreiben, was Sie fühlen, es braucht keine Erklärung.

2. Es kann für Sie unglaublich wertvoll sein, Tagebuch zu führen. Nutzen Sie das Bedürfnis der linken Hemisphäre, eine lineare, logische Geschichte zu erzählen, und stärken Sie damit diese wichtige Fähigkeit. Sein Leben zu erzählen, kann sehr dazu beitragen, Verbindungen zwischen den zwei Gehirnhälften aufzubauen.

3. Machen Sie die Bewusstseinsradübung. Die Integration des Bewusstseins wird Ihnen ermöglichen, die Nabe Ihres Geistes zu stärken. In dieser gestärkten Nabe finden Sie vielleicht den geistigen Ort, an dem Sie Ihre Sinneseindrücke, Bilder, Gefühle und Gedanken ordnen können, bevor Sie anderen Menschen von ihnen erzählen. So können Sie die linke Gehirnhälfte dazu nutzen, beim Ordnen der inneren Landschaft aktiv mitzuwirken.

4. Erkennen Sie Ihre Gefühle. Gefühle sind keine Fakten, halten Sie sich das immer vor Augen. Dieses Wissen verschafft Ihnen vielleicht die nötige Distanz, um die manchmal sehr intensiven Gefühle zu analysieren, die gerade bei Schwierigkeiten in der Partnerschaft mitunter ganz unvermittelt hochkommen. So aktiviert etwa das Gefühl, zurückgewiesen zu werden, die gleichen Nervenschaltkreise in der rechten Gehirnhälfte, die auch körperliche Schmerzen repräsentieren. Mit diesem Wissen können Sie Ihre »Benennen, um es zu zähmen«-Fähigkeit einsetzen, um den Schmerz des Sich-zurückgewiesen-Fühlens anzuerkennen und sich einzugestehen, dass er sich zwar unerträglich anfühlt, aber nicht unerträglich ist, sondern etwas, über das man nachdenken kann und das sich dann legt.

5. Während Sie lernen, Ihre stärker werdende linke Hemisphäre intensiver mit der rechten zusammenarbeiten zu lassen, sollten Sie versuchen, die Beziehungen zu Ihnen nahestehenden Menschen zu verbessern. Registrieren Sie alle hochsteigenden Gefühle ganz bewusst und sagen Sie sich, dass Gefühle keine Fakten sind. Vielleicht sind Sie gelegentlich empfänglich für die Signale anderer, sodass deren Gefühle Ihnen deutlich bewusster werden. Dabei überflutet Sie vielleicht die Empfindung, ein eigenständiges Individuum zu sein. Dann mag es wieder Augenblicke geben, in denen Sie das Gefühl haben, Sie könnten sich auf niemand anderen verlassen. Das mag sogar stimmen, doch möglicherweise ist einfach Ihr Urteilsvermögen durch ein übertriebenes Bedürfnis nach Bindungen getrübt, das die Loyalität und Beständigkeit der anderen ständig in Zweifel zieht. Die Mindsight-Übungen aus den ersten zwei Werkzeug-Abschnitten helfen Ihnen vielleicht dabei, einen inneren Zustand der Ruhe zu finden und sich darauf zu konzentrieren, diese emotionalen Reaktionsmuster einfach nur zu beobachten.

6. Bindungen sind ein todernstes Thema. In unserer frühen Kindheit brauchen wir unsere Beziehungspersonen unbedingt – sie ernähren und schützen uns. Wenn unsere Beziehungspersonen unzuverlässig waren, fühlen wir uns auch später bei Lebenskrisen gelegentlich unglaublich verängstigt und schutzlos. Menschen mit ambivalenter Bindungsgeschichte spüren oft ein überwältigendes und unbedingtes Bedürfnis nach sicheren Beziehungen. Wenn man sich dessen bewusst ist, hilft das enorm, dieses Gefühl zu benennen, als verständliche emotionale Reaktion auf Vorfälle in der Kindheit einzuordnen und nicht so persönlich zu nehmen.

7. Stärken Sie Ihren inneren Beobachter. Einen Teil im Gehirn zu entwickeln, der Ihre Erfahrungen beobachten, bezeugen oder erzählen kann, kann stark dazu beitragen, sich »zu eigen zu machen«, was man in Beziehungen erlebt. Wenn Ihnen klar wird, dass Ihre Kindheitserfahrungen nicht deswegen verwirrend oder turbulent waren, weil mit Ihnen etwas nicht stimmt, sondern weil die emotionale Kommunikation mit Ihren Beziehungspersonen gestört war, dann können Sie erkennen, dass Ihre emotionalen Muster möglicherweise einfach nur Echos der Vergangenheit sind. Ihr beobachtendes Gehirn erzählt, was sich da abspielt, und das verschafft Ihnen den emotionalen Raum, um Ihr Inneres zu beruhigen und sich mit mehr Klarheit anzusehen, was in Ihren aktuellen Beziehungen abläuft.

Man kann die integrierenden Schaltkreise im Gehirn sein ganzes Leben lang ausweiten. Im Zug dieser wachsenden Integration werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie zu mehr Ausgeglichenheit finden. Diese Ausgeglichenheit kann für Sie zu einer Art geschütztem Hafen werden, selbst unter Belastungen, die Sie früher in Verwirrung gestürzt hätten. Ihr zunehmendes Gefühl von innerer Stabilität kann zur soliden Ausgangsbasis werden, von der aus Sie mutig auf andere Menschen zugehen und in die Welt hinausziehen.

Desorganisierte Bindung und Dissoziation

Als Basis verfügen wir über ein oder mehrere »organisierte« Bindungsmodelle: die integrierend wirkende sichere Bindung, abweisende Bindungseinstellungen mit Schwerpunkt auf der linken Gehirnhälfte und der Minimierung von Bindungsbedürfnissen, und ambivalente Bindungseinstellungen mit Schwerpunkt auf der rechten Gehirnhälfte und einem übersteigerten Bindungsbedürfnis. Doch manche Menschen entwickeln nach traumatischen Kindheitserfahrungen ein desorganisiertes Bindungsmodell und eine Tendenz zur Dissoziation im Gehirn, zur Trennung von Erinnerungs- und Wahrnehmungsinhalten. Aufgrund dieser niemals verarbeiteten Kindheitstraumata (Verlust, Misshandlung) ergibt sich für Menschen ein desorganisiertes Bindungsmodell, das sich auch in desorganisiertem Verhalten und desorganisierten Äußerungen zeigen kann. Wenn Sie betroffen sind, sorgen Sie sich nicht: Glücklicherweise lassen sich alle Symptome der Dissoziation heilen; auch Sie können zu ausgeglichenen Gefühlen finden, unter Stress klar denken lernen und rundum erfreuliche Beziehungen führen.

Die Forschungsergebnisse sind eindeutig: Heilung finden wir, wenn wir einen Sinn in den Ereignissen unseres Lebens erkennen, der uns bisher verborgen blieb. Und der Weg dorthin führt über die Integration des Gehirns. Sie erlaubt uns, aus desorganisierten Bindungen und ihren unbewältigten Zuständen auszubrechen, eine Auflösung zu finden und sichere Bindungseinstellungen zu erwerben.

Unverarbeitete Traumata und Verluste lassen sich auch so betrachten: Das Gehirn speichert Erfahrungen zunächst in impliziter Form. Das bildet die Grundlage für unsere späteren Erinnerungen. Gespeichert werden folgende Bausteine: Emotionen, Wahrnehmungen, Körpergefühl und sogar unsere Reaktion. Das Ganze kondensieren wir dann zu einem Schema oder geistigen Modell, das uns in Zukunft bei der Bewältigung ähnlicher Situationen helfen soll. Diesen Vorgang nennt man »Priming« (Bahnung).

Unter normalen Umständen werden die Bausteine des impliziten Gedächtnisses vom Hippocampus, einer Schaltstelle im limbischen System, integriert: zu gespeicherten expliziten Fakten und zu autobiografischen Erinnerungen. Das überwiegend in der linken Gehirnhälfte sitzende Faktengedächtnis verrät uns ganz neutral, dass etwas passierte, ohne zeitliche Einordnung und ohne das Gefühl subjektiver Betroffenheit (»ein schrecklicher Unfall hat sich ereignet«). Das autobiografische Gedächtnis sitzt vornehmlich in der rechten Gehirnhälfte und sagt uns, wann etwas geschah und ob wir persönlich betroffen waren (»letzten Dezember erlitt ich einen schrecklichen Unfall«).

Weiter oben behauptete ich, ein Aspekt von Dissoziation und unbewältigtem Trauma oder Verlust bestehe darin, dass die Konsolidierung von impliziten Erinnerungen zu expliziten Erinnerungen verhindert wird. Wenn eine solche Blockade auftritt, bleibt die implizite Erinnerung »zeitlos« – der Mensch merkt nicht, dass die erinnerten Ereignisse in der Vergangenheit liegen. Wenn jemand mit desorganisierter Bindung auf solche Ereignisse angesprochen wird, brechen die rohen impliziten Erinnerungen hervor, der Mensch wird von Wahrnehmungen, Gefühlen, Bildern und Verhaltensimpulsen bestürmt, die sich alle ganz gegenwärtig anfühlen. Der Mensch merkt nicht, dass es sich um Bilder oder Gefühle aus der Vergangenheit handelt. Unbewältigte Traumata oder Verluste können das auslösen, der Betroffene fühlt sich »überfallen«, benommen und ist gelegentlich völlig entsetzt. Manchmal erlebt er einen richtiggehenden Flashback, ohne sich bewusst zu machen, dass die Ereignisse längst vorbei sind. Meistens erlebt er nur ein intensives Bild, Gefühl, Körpergefühl oder einen dringenden Handlungsimpuls. All diese unsortierten Elemente stehen während eines narrativen Prozesses im Weg und lösen mitunter Desorientierung aus. Im ganz normalen Alltagsleben können immer wieder Elemente jener traumatischen Erfahrungen hochkommen – etwa wenn jemand einen Wutanfall bekommt wie früher der eigene Vater. Solche Auslöser rufen nicht nur intensive implizite Gefühle und Empfindungen wach, sondern auch die Fragmentierung der inneren Erfahrung, der Dissoziation.

Das Wissen um diese Prozesse des impliziten und expliziten Erinnerns, um unbewältigte Traumata und Verluste, um desorganisierte Bindungen und Dissoziation kann ein wichtiger Ausgangspunkt auf dem Weg zur Heilung sein. Denn diese nicht-integrierten Gedächtnisinhalte lassen sich integrieren, das Gehirn kann unbewältigte Zustände aufarbeiten und sich selbst heilen.

Es folgen einige Schritte, die Sie in Erwägung ziehen könnten, einfache Übungen, um mehr Sicherheit zu erlangen und Traumata bzw. Verluste zu verarbeiten, wenn desorganisierte Bindungen zu Ihrem Leben gehören:

1. Führen Sie Tagebuch und achten Sie besonders darauf, über Augenblicke zu schreiben, in denen es sich angefühlt haben mag, als könnte Ihre Innenwelt in tausend Stücke zerspringen. Welche Auslöser gingen einer solchen Dissoziation voraus? Woran merkten Sie, dass Sie anfingen, »auseinanderzufallen«? Was ermöglichte Ihnen, aus diesem Zustand heraus zu gelangen und wieder zu einer normalen, integrierten Funktionsweise zurückzukehren? Die Tagebucheinträge werden beim Nachdenken darüber, was verschiedene Episoden in Ihrem Leben auslöst, eine riesige Hilfe sein.

2. Desorganisierte Bindungseinstellungen sind eine Reaktion auf erschreckende und desorientierende Lebenserfahrungen. Deshalb kann es recht hilfreich sein, sich die Fragen im Attachment Interview anzusehen, auf die Sie besonders heftig reagierten. Betrachten Sie die Antworten genauer, die Sie heute und früher auf diese Fragen zu Trauma und Verlust gegeben haben. Das zeigt möglicherweise auf, welche Bereiche noch unverarbeitet sind. Durchforsten Sie Ihren Geist nach Sinneseindrücken, Bildern, Gefühlen und Gedanken, die hochkommen, wenn Sie über Gegebenheiten nachdenken, die Sie in Ihrer Kindheit sehr verängstigt haben, in denen Sie sich zurückgewiesen oder vernachlässigt fühlten oder einen Verlust erlitten. Sich einige Minuten auf den Atem zu konzentrieren, kann dabei helfen, sich diesen Erfahrungen zu stellen.

3. RAIN lindert den Schmerz: Die Psychologen Tara Brach und Jack Kornfield haben ein wunderbares Akronym für Offenheit gegenüber unseren inneren Erfahrungen geprägt, mit der unbewältigte Probleme aufgearbeitet werden können: Wir erkennen das Trauma bzw. den Verlust (recognize), wir akzeptieren (accept), dass es/er geschehen und möglicherweise nicht verarbeitet ist, wir untersuchen (investigate) die Art der Erfahrung in unserer Vergangenheit und Gegenwart und distanzieren (non-identification) uns dann von den Erfahrungen, in dem Sinn, dass wir diesen Ereignissen nicht gestatten, unsere Identität zu definieren. Wenn man in solcher Haltung an innere Sinneseindrücke, Bilder, Gefühle und Gedanken herangeht, die von einem unbewältigten Trauma oder Verlust zeugen, macht man es seinem Geist leichter, zu gesunden, das Geschehene zu verarbeiten und zu Integration zu gelangen.

4. Beim Durchforsten der inneren Erfahrung mag es sich gelegentlich so anfühlen, als könnten Sinneseindrücke, Bilder, Gefühle und Gedanken uns überwältigen, ins Chaos stürzen oder in Erstarrung versinken lassen. Für den Fall, dass Sie aus dem flexiblen Fluss der Integration an eines dieser Ufer zu geraten drohen, gibt es mehrere Möglichkeiten, damit umzugehen. In der Mindsight-Übung F des ersten Teils stellten wir fest, dass es viele Menschen schon beruhigt, wenn sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch legen. Sie können auch versuchen, die Hände auf die Schulter zu legen, die rechte Hand auf die linke Schulter und die linke Hand auf die rechte Schulter, und dann abwechselnd auf die beiden Schultern zu tippen. Dieser sogenannte »Butterfly Hug« wirkt erwiesenermaßen und wurde eingesetzt, um den Opfern von Naturkatastrophen bei der Bewältigung des Traumas zu helfen. Eine weitere Methode, deren Wirksamkeit ebenfalls wissenschaftlich belegt ist, wäre ein Time-in mit einer Atemübung (Mindsight-Übung A in Teil 2), die ebenfalls den Geist beruhigen kann, während man aufwühlenden Erinnerungen nachgeht.

5. Wenn Sie feststellen, dass bestimmte Bereiche Ihrer Vergangenheit auch weiterhin extrem beängstigend sind, sollten Sie vielleicht professionelle Hilfe suchen, um dieses Trauma zu verarbeiten. Sehen Sie es so: Ein Verlust oder ein Trauma kann wie ein Dorn sein, den man sich bei einer Wanderung in den Fuß tritt. Der Dorn macht das Gehen schmerzhaft, und je länger man versucht, ihn einfach zu ignorieren, desto schlimmer humpelt man. Nimmt man sich die Zeit, den Dorn entweder selbst zu entfernen, wenn man ihn erreichen kann, oder ihn sich von jemand anderem entfernen zu lassen, macht das den Weg ungleich angenehmer. Manchmal lässt sich ein Trauma oder Verlust nicht so einfach durch eigene Reflexion verarbeiten. Dann hilft Ihnen am besten ein Profi, diesen unbewältigten Dorn zu entfernen und den Heilungsprozess einzuleiten.

6. Wenn Sie immer noch mit dem Menschen Umgang pflegen, mit dem Sie unbewältigte Konflikte verbinden, kann es sehr heilsam sein, ihn direkt anzusprechen und eine Aussöhnung zu versuchen – allerdings nur, wenn Sie sich im Inneren stark und klar fühlen. Bitte vergessen Sie nicht, dass die Person vielleicht nicht bereit ist, die Verbindung mit Ihnen wieder aufzunehmen. Eine solche Zurückweisung könnte bei Ihnen weitere Schmerzen verursachen. Trotzdem, das Wissen allein, dass eine Aussöhnung heilend wirken kann, erlaubt die Vorstellung, wie Sie sich eines Tages mit dem anderen Menschen aussöhnen, wenn beide dafür bereit sind.

7. Egal, ob diese andere Person nun fähig ist, mit Ihnen über dieses Trauma oder diesen Verlust zu reden, das Wichtigste ist Ihre Arbeit an sich. Wenn Sie feststellen, dass diese schmerzhaften Erinnerungen immer noch Ihr Leben beeinflussen, können Sie an Ihrem Tagebuch-Schreiben arbeiten, sich mit engen Freunden besprechen oder zu einem Therapeuten gehen. Dreißig Jahre Erfahrung mit Patienten haben mir gezeigt: Eine Heilung ist immer möglich, egal, was Ihnen zugestoßen ist. Alle Formen unsicherer Bindung können mit einem Schamgefühl einhergehen, dem schmerzlichen Gefühl, dass etwas mit Ihnen nicht stimmt. Doch bedenken Sie bitte, dass Scham eine Emotion ist, die oft gerade dann hochkommt, wenn man sich isoliert und verängstigt fühlt. Der Heilungsprozess läuft bei jedem anders ab. Doch das Wichtigste ist der erste Schritt: wahrzunehmen, was passiert ist, und anzuerkennen, inwiefern es Ihr Leben beeinflusst hat (inklusive eventuell vorhandener Schamgefühle). Dies ist der unabdingbare erste Schritt auf Ihrer Reise zur Integration Ihres Lebens und zur Verbesserung der Beziehung zu sich selbst und zu anderen. Diese verbesserten Beziehungen werden Ihren Heilungs- und Wachstumsprozess zusätzlich unterstützen.

8. Auch desorganisierte Bindungseinstellungen lassen sich durch Reflexion und Beziehungen überwinden. Wenn Sie Elternteil sind und fürchten, dass Erfahrungen in Ihrer Kindheit bei Ihnen zu Verhaltensweisen geführt haben, die wiederum Ihren Nachwuchs erschrecken, ist es nie zu spät für eine Umkehr. Arbeiten Sie zuerst an sich selbst und versuchen Sie erst dann, das Verhältnis zu Ihrem Heranwachsenden zu verbessern. Ich habe schon mit Erwachsenen zusammengearbeitet, deren Eltern Jahrzehnte nach den verstörenden Vorfällen den Mut hatten, diese aufzuarbeiten. Aber früher ist natürlich besser. Also: Wenn Sie bereit sind, anzuerkennen, was passiert ist, und dieses Thema mit Ihrem Nachwuchs zu besprechen, dann ist das der enorm wichtige erste Schritt zur Befreiung aller Beteiligten von desorganisierten Bindungsmustern, die oft über Generationen hinweg weitergegeben werden. Sie können diese Last jetzt beenden, durch Reflexion und reflektierende Gespräche.

Schaffung eines geschützten Hafens und einer Ausgangsbasis für Heranwachsende

Der Geist wird sein Leben lang von Veränderungen in unseren Beziehungen und in unserem Gehirn geprägt. Da die Adoleszenz so viel Neues bringt – neue Interessen entstehen, Verträglichkeiten verändern sich, neue Beziehungen werden geknüpft – ist sie eine extrem lebendige und prägende Phase. Wenn sich zu diesen Veränderungen und Herausforderungen unsichere Bindungsmodelle gesellen, kann die Sache überaus turbulent werden.

Deshalb ist es unvermeidlich, in dieser Phase an seinen Bindungsmodellen zu arbeiten, sowohl für die Eltern als auch für die Jugendlichen selbst. Es kann eine schwierige Herausforderung sein, die sich im Verlauf der Adoleszenz verschiebenden Bedürfnisse nach Einstimmung und Bindung zu meistern und die sich verändernden Beziehungen zu Eltern und Gleichaltrigen zu bewältigen. Idealerweise sind die Eltern so präsent, dass sie einen geistigen Raum schaffen, der als sichere Ausgangsbasis und geschützter Hafen vor den Stürmen des Lebens dient. Für den Heranwachsenden ist es wichtig zu wissen, dass es diesen geschützten Hafen immer gibt. Sowohl für Erwachsene wie auch für Jugendliche ist es unabdingbar, »die Kommunikationswege immer offen zu halten«. – Diese Forderung gilt für die Beziehungen zu anderen Menschen ebenso sehr wie für die Beziehung zu sich selbst.

Während ich meine 18-jährige Tochter bei ihren letzten Vorbereitungen beobachtete, uns zu verlassen, um aufs College zu gehen, spürte ich die Echos meiner eigenen Jugend: Meine Bindungseinstellungen sind das Ergebnis meiner Kindheit und meiner Bemühungen, meinen Kindern eine verlässliche Beziehungsperson zu sein. Damit sich die Übergänge vollziehen konnten, war es irgendwie nötig, dass ich mich um meine jüngeren »Ichs« kümmerte, um all die Bindungsmodelle, die ich seit meiner Jugend hatte. Die Kinder wurden älter; nur so gelang es mir zu akzeptieren, dass nun auch unser jüngstes Kind das Nest verließ. Der Geist hilft uns dabei, die vielen Zustände des Gehirns zu assimilieren; unsere Geisteszustände, die wir auf verschiedenerlei Weise und in verschiedenen Phasen unseres Wachstums und Lebenswegs entwickelt haben. Die Schwierigkeit besteht darin, einen Draht zu diesen Zuständen des Gehirns zu finden und ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Dieses »Integrieren von Zuständen« ist ein gesunder Teil des Lebens. Und gerade jetzt muss ich jenen jüngeren Zustand des Geistes differenzieren, mein jüngeres Ich, um diesen inneren Aspekt meiner Selbst vollständiger mit meinem Leben zu verweben, um mich darauf vorzubereiten, kein Vater eines zu Hause lebenden Kindes mehr zu sein und trotzdem mein inneres Bedürfnis nach Hege und Verbindung nicht zu vernachlässigen.

Um ein guter Vater zu sein, musste ich auf zwei Ebenen von innen heraus denken: Ich musste einen Sinn in meiner eigenen Kindheit finden, um mich so verhalten zu können, dass meine Kinder sichere Bindungen aufbauen. Und ich musste mir selbst von innen heraus ein Vater sein – was bedeutet, dass ich einen jüngeren Teil von mir anerkennen musste, mit Geisteszuständen, die es brauchten, wahrgenommen und getröstet zu werden, geborgen und sicher zu sein. Dieser Teil meiner Kindheit ist weiter in mir, und quicklebendig. Mich um die Bedürfnisse dieses Teils meiner Selbst zu kümmern, gelang mir ganz selbstverständlich, während ich mich um die Kinder kümmerte, solange sie zu Hause lebten. Der junge Teil meiner Selbst fühlte sich irgendwie getröstet dadurch, dass ein älterer Teil meines Ichs sich um die Kinder kümmerte. Doch um sie ziehen lassen zu können, um ihnen nicht nur als geschützter Hafen, sondern auch als Ausgangsbasis dienen zu können, musste ich sichergehen, meine eigenen Bindungsbedürfnisse direkt zu hegen, auf die ich als Mensch ein naturgegebenes Recht habe. Wir alle haben das Bedürfnis nach Verbundenheit. Und auf unserem Lebensweg haben wir die Gelegenheit, in der Kindheit umsorgt zu werden, und später in Adoleszenz und Erwachsenenalter selbst zu umsorgen und umsorgt zu werden.

Wenn wir einem Kind zusehen, wie es sich aufmacht, das Nest zu verlassen, kommen all diese Gedanken um Hege und Umsorgen, um Bindung und Verbindung wieder hoch. Das ist die »Leeres-Nest«-Phase, von der wir als Eltern so oft hören. Ich fasse sie gerne als »Flexibilitätsphase« auf, aber ich muss zugeben, als unsere Tochter schließlich in Richtung Uni abfuhr, fühlte ich mich traurig, überwältigt und gleichzeitig beglückt. Ich versuche, in diesem Leben einfach präsent zu sein, achtsam, die Erfahrung in all ihrer Vielschichtigkeit zu akzeptieren und diese Tage in all ihrer Erhabenheit wahrzunehmen.

Mindsight-Werkzeuge

Teil 3
Zwischen-Zeit und reflektierendes Gespräch

In diesem Abschnitt werden wir uns mit der reflektierenden Fähigkeit befassen, Landkarten von der Innenwelt anderer Menschen zu erstellen, und die Natur unserer Kommunikation miteinander zu untersuchen. Indem Sie sich in die Gefühle, Gedanken, Erinnerungen, Überzeugungen, Einstellungen und Absichten anderer Menschen einfühlen, vermitteln Sie ihnen das Gefühl, »wahrgenommen« zu werden. Dieses Gefühl, miteinander eine echte Verbindung einzugehen, nenne ich Zwischen-Zeit, und sie ist der Ausgangspunkt für die Verbesserung enger Beziehungen. Wir werden auch betrachten, wie wir kommunizieren und wie wir auf die Qualität der Verbindung achten, die wir zu anderen Menschen haben. Auch das ermöglicht uns, bessere Beziehungen zu führen.

Bei Heranwachsenden ändert sich das Selbst ganz natürlich, während sie immer schwierigere Facetten des Lebens kennen- und beherrschen lernen. Ein starkes Gefühl dafür zu bekommen, wer man im Verhältnis zu anderen ist, gehört zu den wichtigsten Zielen in dieser Lebensphase. Vielleicht liegt es daran, dass Freundschaften für Heranwachsende so unglaublich wichtig sind: In Freundschaften kann man sich seiner selbst bewusst werden und sich neu erfinden.

Beziehungen, bei denen man sich vom anderen wahrgenommen fühlt, sind ein Fundament für Gesundheit. Spüren Sie, dass manche Ihrer Freunde merken, wie es in Ihnen aussieht, und das so akzeptieren? Dann ist das eine wunderbare Sache. Viele Beziehungen laufen leider ganz anders – und sorgen dafür, dass Sie sich schlecht in Ihrer Haut fühlen.

Wenn wir uns in das Innenleben anderer Menschen hineinversetzen, wenn wir an reflektierenden Gesprächen teilnehmen und uns jenseits ihrer Handlungen auf den Geist anderer Menschen einstimmen, dann stellen wir eine Verbindung mit ihnen her, unser Selbstkonzept erweitert sich. Das Leben fühlt sich lebendig an. Liebe und Fürsorge entsteht zwischen uns und in uns. Sich wahrgenommen fühlen, ist die fundamentale Erfahrung einer sicheren Beziehung, sei das nun zwischen Freunden, Liebenden, zwischen Lehrer und Schüler oder Eltern und ihrem Nachwuchs. Reflexion erlaubt uns, dieses so wichtige Gefühl des Wahrgenommenwerdens selbst zu erfahren.

Eine Methode, auf integrierende Weise eine Verbindung zu anderen herzustellen, könnte man »reflektierendes Gespräch« oder »reflektierenden Dialog« nennen. Der Alltag in Schulen und Familien ist meist zu hektisch, als dass Platz für solche wichtigen Gespräche wäre. Dabei wäre es eine tolle Sache – für Erwachsene ebenso wie für Heranwachsende –, die Fähigkeit zum reflektierenden Gespräch im Werkzeugkasten des Lebens zu haben. Betrachten wir zunächst, wie unsere Bindungsmuster aus der Kindheit beeinflussen, wie wir als Heranwachsende und Erwachsene Beziehungen zu anderen Menschen führen.

Erkennen, wie alte Bindungsmuster unsere Gegenwart prägen

Die Bindungsbeziehung zu unseren Eltern ist der Ausgangspunkt, an dem wir unsere ersten Lektionen darüber lernen, wie wir mit unseren Gefühlen umgehen, wie wir über unser Innenleben nachdenken und wie wir reflektierende Gespräche mit anderen führen. In vielerlei Hinsicht legen frühkindliche Bindungen den Kurs fest, den wir auf unserer Lebensreise zunächst einschlagen. Diese frühen Erfahrungen formen die tiefer gelegenen Teile unseres Gehirns, unsere emotionale Verdrahtung, und mit diesem Kurs segelt der Heranwachsende in die Welt hinaus. Das Nachdenken über diese Beziehungen – egal in welchem Alter – kann uns befreien, ein selbstbestimmtes Leben zu führen, kein fremdbestimmtes.

Es ist für Erwachsene wie für Heranwachsende wichtig, einen Sinn in ihrer Lebensgeschichte zu erkennen. Erst das ermöglicht ihnen, in ihren Beziehungen präsent zu sein. Konkret sollten Sie sich die Frage stellen, wie die Beziehungen in Ihrer Familie aussahen und wie diese Erfahrungen Ihre Entwicklung beeinflusst haben. Wie Sie erkannt haben, wer Sie sind und wie Sie zu dem wurden, was Sie sind, spielt eine große Rolle für Ihr eigenes Wohlbefinden und dafür, wie Ihre Beziehungen, auch die zu – zukünftigen oder aktuellen – Kindern, aussehen und sich entfalten.

Menschen mit abweisendem Bindungsmodell empfinden es als Zeichen von Schwäche, auf andere angewiesen zu sein. Diese Einstellung sorgt für eine analytische, aber emotional distanzierte Herangehensweise ans Leben. Wenn die Erwachsenen um uns herum nicht wahrnehmen, wie es in uns aussieht – wenn sie weder Interesse noch Verständnis für das aufbringen, was wir durchmachen –, kann das sehr schmerzhaft sein. Viele Menschen schämen sich sogar, wenn sie keine verlässliche Verbindung zu ihren Beziehungspersonen haben. Diese Scham kann unsere Freiheit, Verbindungen zu knüpfen, einschränken, doch sie lässt sich überwinden. Man muss sich nur vor Augen halten, dass diese Hemmung möglicherweise nur eine emotionale Reaktion auf einen frühkindlichen Mangel an emotionaler Verbundenheit ist.

In vielerlei Hinsicht erlaubt uns Reflexion über unseren eigenen Weg, es bei unseren Kindern anders zu machen. Ohne diese wichtigen reflektierenden Gespräche fühlen sich Menschen oft allein und isoliert. Emotionen können als Kompass auf unserem Weg durchs Leben dienen – sie teilen uns mit, wann es Zeit für eine Kurskorrektur ist, und letztlich, wohin wir gehen sollen. Egal, ob Sie jetzt als Erwachsener von Gefühlen überschwemmt werden, wenn Sie mit Ihrem Heranwachsenden sprechen, der in den Schulferien nur herumhängt, oder ob Sie der Heranwachsende sind, der von Gefühlen überwältigt wird, während er versucht, von seinen Eltern die Genehmigung für ein Abenteuer zu bekommen, an dem ihm viel liegt, dieses interne Maß dafür, was Bedeutung hat, kann von Stellen in uns kommen, deren wir uns nicht einmal bewusst sind. Manchmal hindern uns größere Blockaden daran, diese Emotionen zu erkennen. Wenn Ihre Anpassungsreaktion darin bestand, dass Sie Gefühle blockieren – wie etwa die zwanzig Prozent Menschen mit abweisenden Bindungsmodellen –, dann beeinflusst das sehr stark, wie Sie Ihre eigene Innenwelt und die Innenwelt anderer Menschen erkennen können.

Bei Menschen mit ambivalentem Bindungsmodell kann, wie bereits dargelegt, eine Flut von Gefühlen aus den niedrigeren Bereichen des Nervensystems in die nonverbale rechte Hemisphäre hochsteigen und dort ein Gefühl des Überwältigtseins auslösen. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, kann, wie ebenfalls bereits dargelegt, Reflexion über die Vergangenheit und das Herstellen einer Balance zwischen der rechten und der analytischeren, emotional distanzierteren linken Gehirnhälfte bei der Verfassung der Lebensgeschichte ein wichtiger und lebensverändernder Schritt sein. Das übersteigerte Bindungsbedürfnis, das oft aus ambivalenten Bindungsbeziehungen in der Kindheit resultiert, befrachtet den Kontakt zu anderen Menschen mitunter mit dem ewigen Zweifel darüber, wie verlässlich diese Beziehungen sein werden. Wenn Sie betroffen sind, nehmen Sie sich die Zeit, über Ihr Beziehungsmodell nachzudenken und darüber, inwiefern es eine Anpassung an aufdringliche oder unzuverlässige Eltern war. Das kann Ihnen den internen Ballast verschaffen, um jetzt offen reflektierende Gespräche führen zu können.

Wenn Sie sich in der Kindheit vor einer Beziehungsperson sehr gefürchtet und als Reaktion darauf ein desorganisiertes Bindungsmodell entwickelt haben, tendieren Sie möglicherweise zu gelegentlicher Dissoziation – der normalerweise ruhige Fluss von Gedanken, Gefühlen und Erinnerungen spaltet sich auf, während Sie mit anderen interagieren und nach innen reflektieren. Haben Sie Geduld mit sich. Dissoziation ist eine Folge von Verängstigung und kann selbst beängstigend sein. Gute Ausgangspunkte für den Weg zur Gesundung und zu besseren Beziehungen mit anderen Menschen können sein: Tagebuch führen, Reflexion und ein offener Umgang mit dem, was sich im Inneren abspielt. Halten Sie sich vor Augen, dass sich das Gehirn über das ganze Leben hinweg verändert und heilende Beziehungen verschiedenster Art – auch mit sich selbst – zu mehr Integration führen und dazu beitragen können, Ihnen ein Gefühl von Stärke, Hoffnung und Sinn zu vermitteln. Wenn Sie eine Auszeit brauchen, um sich zu sammeln, wenn die Emotionen hochkommen, dann bitten Sie einfach darum, in beidseitiger Anerkennung des Umstands, dass Sie während eines reflektierenden Gesprächs diese Auszeit einfach gelegentlich brauchen.

Bei abweisenden Bindungseinstellungen ist es nicht möglich, nur ein einziges Gefühl zu unterdrücken: Wenn wir ein Gefühl unterdrücken, unterdrücken wir normalerweise alle. Menschen mit ambivalenten Bindungseinstellungen werden von Gefühlen überflutet und schaffen es auch nicht, eine Verbindung zu anderen herzustellen und im Kontakt mit ihnen völlig präsent zu sein. Wenn wir bei intensiven Interaktionen zur Dissoziation tendieren, weil wir in der Kindheit eine desorganisierte Bindungseinstellung entwickelt haben, dann führt die Gesundung darüber, sich mit der eigenen emotionalen Innenwelt anzufreunden. Erst dann kann man sich auch für die Gefühle anderer öffnen. Alle oben genannten unsicheren Bindungsmodelle haben gemeinsam, dass ihnen Gefühle zugrunde liegen. Eine Emotion selbst ist ein Prozess, der nicht nur in uns abläuft, sondern auch zwischen uns und anderen. Seien Sie also nicht überrascht, wenn ein unsicheres Bindungsmodell reflektierende Gespräche schwierig macht! Das ist okay! Es braucht nur Güte und Geduld. Das Nachdenken über Gefühle in uns leitet unsere Entscheidungen und verrät uns sogar, was in unserem Leben wirklich zählt. Gemeinsam mit anderen über Gefühle zu reflektieren, erlaubt uns, eine Verbindung von Geist zu Geist herzustellen und eine tief gehende zwischenmenschliche Verbindung aufzubauen.

Die Fragen zur Selbst-Reflexion in Teil III sollen Ihnen einen wichtigen Überblick verschaffen, wie Sie Ihre Zwischen-Zeit-Fähigkeiten ausbauen können. Erst müssen Sie sich ihres eigenen Gefühlslebens bewusst werden, dann können Sie zu einem tieferen Verständnis gelangen und Wachstumschancen nutzen.

Mindsight-Übung A: Nachdenken darüber, wie Ihre Bindungseinstellungen Ihre reflektierenden Gespräche beeinflussen

Für diese Übung nehmen wir uns die Arbeitsfragen zur Bindung aus Teil III noch einmal vor. Betrachten Sie Ihre Bindungsmodelle: sichere, vermeidende, ambivalente und desorganisierte. Vielleicht kannten Sie nur ein Bindungsmodell, vielleicht alle vier Modelle. Ich möchte Sie jetzt dazu ermuntern, darüber nachzudenken, inwiefern Ihre Bindungserfahrungen und die Bindungseinstellungen, die Sie als Reaktion darauf entwickelten, beeinflusst haben, wie Sie heute zu anderen Menschen Verbindungen herstellen. Wie beeinflussen Ihre Bindungseinstellungen Ihre Fähigkeit, für sich und andere präsent zu sein? Wie beeinflussen Ihre Bindungseinstellungen Ihre Fähigkeit, sich auf Ihr eigenes Innenleben – und das Innenleben anderer – einzustimmen? Kennen Sie das Gefühl, wahrgenommen zu werden? Fühlen Sie eine Verbindung zwischen sich und anderen, die das Aufkommen von Vertrauen ermöglicht?

Diese Überlegungen können eine wichtige Übung darstellen, sich klarzumachen, welchen Beitrag Sie zur Qualität der Kommunikation mit anderen leisten. Bedenken Sie an dieser Stelle bitte, dass Sie das Wissen haben, um zukünftig eine vitalere Rolle in Ihren Beziehungen zu spielen, als Sie das bisher vielleicht taten. Vergessen Sie nicht: Ihre Bindungserfahrungen beeinflussen, wie Sie mit anderen kommunizieren und welche Bindungsmodelle Sie haben, aber Bindungseinstellungen lassen sich verändern!

Reflexion, Integration und der Ursprung der Empathie

Time-ins fördern die innere Integration. Und Zwischen-Zeiten sind ein Katalysator für zwischenmenschliche Integration. Wie besprochen gehört es zu den Hauptmerkmalen der Adoleszenz, dass sich das Gehirn stärker integriert. Obwohl diese Veränderungen nach ihrem eigenen, von außen kaum zu beeinflussenden Zeitplan abzulaufen scheinen, können wir das Gehirn, während es diese genetisch programmierten und von Erfahrungen geprägten Veränderungen durchläuft, sehr wohl zu verstärkter Integration anregen. Etwas Ähnliches lässt sich bei der zwischenmenschlichen Integration bewerkstelligen.

Die Art, wie sich ein Gehirn entwickelt, hängt auch von Vorgängen in der Familie, in der Schule, im Freundeskreis und sogar von Vorgängen in Gemeinde und Gesellschaft ab.

Doch wie lässt sich in Beziehungen mit anderen mehr Integration erzeugen?

Eine wichtige Strategie kennen Sie bereits: Reflexion.

Reflexion kann das Tempo der Integration vielleicht nicht beschleunigen, wohl aber seine Tiefe und Fülle.

Das Tolle dabei: Wie bei der inneren Integration lässt sich mit Zwischen-Zeit die zwischenmenschliche Integration verbessern, egal, ob Sie 13 oder 90 Jahre alt sind.

Bei Time-ins reflektiert man darüber, wie es im eigenen Geist aussieht. Man nimmt die Sinneswahrnehmungen des Körpers wahr, fühlt seine Gefühle, denkt seine Gedanken und erinnert sich an seine Erinnerungen. Man stellt einfach fest, was sich abspielt, lässt es ins Bewusstsein dringen und einfach nur präsent sein. Das ist innere Reflexion. Wenn Sie die Atem-Achtsamkeits-Übung und die Bewusstseinsradübung gemacht haben, wissen Sie schon, wie es sich anfühlt, den Geist auf die Vorgänge in einem selbst auszurichten.

Jetzt sehen wir uns an, wie wir über die Vorgänge in anderen Menschen und unsere Beziehung zu ihnen reflektieren können. Am besten lässt sich eine Zwischen-Zeit mit einem reflektierenden Gespräch schaffen, das sich auf die inneren Vorgänge aller Menschen konzentriert, die sich an diesem Gespräch beteiligen. Im reflektierenden Gespräch kann jeder teilen, was er fühlt, denkt, erinnert, hofft, träumt, glaubt oder wahrnimmt. Diese Gespräche stellen eine Verbindung zwischen uns her, sodass wir uns wahrgenommen, authentisch und real fühlen können. Reflektierende Gespräche geben dem Leben einen Sinn und ermöglichen uns, uns als Teil eines größeren Ganzen zu sehen, nicht nur als isoliertes Selbst.

Ist bei reflektierenden Gesprächen irgendetwas tabu? Ich glaube, alles aus der Innenwelt der Menschen darf angesprochen werden, solange es respektvoll und freundlich passiert. Warum respektvoll und freundlich? Respekt bedeutet, dass wir Unterschiede zwischen uns und anderen würdigen. Respekt bedeutet auch, dass wir Menschen, die anders sind als wir, nicht von uns stoßen, sondern daran arbeiten, über alle Unterschiede hinweg einen Draht zu knüpfen. Mit Freundlichkeit würdigen wir die Verletzlichkeit der anderen, wir schaffen einen geschützten Raum, an dem wir uns auf aufrichtige Weise öffnen können. Respekt und Freundlichkeit sind zwei unabdingbare Voraussetzungen für effektive reflektierende Gespräche.

Bei reflektierenden Gesprächen kommt es ebenso darauf an zu beobachten, wie wir mit anderen kommunizieren und Verbindungen aufbauen. Die Gehirnforschung zeigt eindeutig, dass Reflexion, über das eigene Innenleben oder über die Kommunikation mit anderen, das integrative Wachstum im Präfrontalkortex anregt. Sehen wir uns die dabei wirksamen Mechanismen an, stellen wir fest, dass die integrierenden präfrontalen Regionen und die zugehörigen Bereiche aktiviert werden, etwa die Spiegelneuronen, die uns die Stimmung anderer Menschen wahrnehmen lassen und uns ermöglichen, mit anderen zu »schwingen«.

Wenn wir uns auf einen anderen Menschen einstimmen und zulassen, dass unsere inneren Wahrnehmungen von den Gefühlen anderer beeinflusst werden, dann stellen wir »Resonanz« her. Wenn wir in Einklang mit jemandem »schwingen«, fühlen wir seine Gefühle und werden uns gleichzeitig unserer eigenen bewusster. Dieses Bewusstwerden schließt sowohl unser Körpergefühl als auch unsere Emotionen ein. Wir erlangen mehr Selbstbewusstheit. Durch Einstimmung auf das Innenleben anderer ermöglichen wir mitfühlende Kommunikation voller Empathie und Zuwendung. Diese Verbindung ist der Kern einer gesunden, stützenden Beziehung, geprägt von gegenseitigem Respekt, von Freundlichkeit und Mitgefühl. Reflektierende Gespräche erlauben es, von innen heraus einen Draht zu anderen herzustellen.

Reflexion steigert die Integration des Gehirns, ganz unabhängig vom Alter. Für Heranwachsende, die durch diese wichtigen Jahre gehen, in denen das Gehirn von Erfahrungen beeinflusst die Grundlagen der Integration schafft, kann es sich besonders auszahlen, an diesen Fähigkeiten zu arbeiten. Heranwachsende, die es beherrschen, mittels reflektierender Gespräche eine tief gehende Beziehung zu anderen Menschen aufzubauen, begegnen den Veränderungen und Herausforderungen des Lebens mit größerer Widerstandskraft und Anpassungsfähigkeit. Und das ist natürlich eine tolle Kunst, die man möglichst früh im Leben lernen sollte. Betrachten wir jetzt eine Mindsight-Übung, die dabei helfen kann, reflektierende Gesprächspartner und Mindsight-Experten zu werden.

Mindsight-Übung B: Reflektierende Gespräche

Denken Sie an einen Menschen in Ihrem Leben, der Ihrer Ansicht nach die besten Seiten in Ihnen zum Vorschein bringt. Lassen Sie die Art, wie Sie zwei interagieren, Ihr Bewusstsein füllen. Denken Sie jetzt an jemanden, der das Schlimmste in Ihnen zum Vorschein bringt. Reflektieren Sie über die Art, wie Sie mit dieser Person kommunizieren. Und jetzt vergleichen Sie die Kommunikationsmuster in den zwei Beziehungen. Inwieweit spielen reflektierende Gespräche in den Beziehungen eine Rolle? Inwiefern werden in den jeweiligen Beziehungen Unterschiede gewürdigt und die Verbindung zum anderen kultiviert?

Im ersten Teil der Übung wenden Sie sich an den Menschen, der das Beste in Ihnen hervorbringt. Nehmen Sie sich die Zeit, ihm zu sagen, wie dankbar Sie für diese Beziehung sind. SIFTen Sie Ihren Geist (Wahrnehmungen, Bilder, Gefühle und Gedanken) und teilen Sie dem Menschen mit, wie Sie sich fühlen und was die Verbindung Ihnen bedeutet. Saugen Sie das positive Gefühl der Verbundenheit auf und lassen Sie sich von ihm erfüllen. Dankbarkeit ist eine prima Methode, um die positiven Erfahrungen in unserem Leben zu verstärken. Und seine Dankbarkeit einer anderen Person mitzuteilen, ist eine prima Methode, die positive zwischenmenschliche Beziehung zu verstärken.

Überlegen Sie jetzt, wie sich die Beziehung zu dem Menschen, der das Schlimmste in Ihnen zum Vorschein bringt, verbessern ließe. Was würden Sie anders machen? Wie könnten Sie mit dieser Person positiver kommunizieren? Glauben Sie, Sie könnten diesen neuen Ansatz in Ihre Beziehung einbringen? Suchen Sie sich für den ersten Versuch am besten jemanden heraus, mit dem Sie lange eine gute und vertrauensvolle Beziehung hatten, die aber aus irgendeinem Grund einen Knacks bekam. Vielleicht lag ja ein Missverständnis zugrunde oder eine vergebene Chance, eine Verbindung herzustellen. Bedenken Sie, dass es manchmal schwer sein kann, auf andere zuzugehen. Und grundsätzlich ist es zwar hilfreich, seine Art der Kommunikation zu verbessern, doch gelegentlich fruchtet diese Veränderung einfach nicht, weil zu einer gelungenen Kommunikation zwei gehören. Wappnen Sie sich also, indem Sie die Ungewissheit akzeptieren, die zu jeder Beziehung gehört: Wir wissen einfach nie genau, wie der andere reagieren wird. Aber Zwischen-Zeit erlaubt Ihnen, sich auf den Prozess zu konzentrieren, und das ist der richtige Ausgangspunkt. Schreiben Sie vielleicht einige der Gedanken auf, die Ihnen vor und nach der Übung kommen. Und vergessen Sie nie: Sie haben immer die Wahl, wie Sie Ihre Beziehungen zu anderen gestalten. Es ist nie zu spät für Verbesserungen.

Wie wir uns in Beziehungen selbst erschaffen

Wir alle haben Anteil an der Qualität unserer zwischenmenschlichen Beziehungen. Wir selbst müssen präsent sein, uns einstimmen, mitschwingen und Vertrauen schaffen – dann leisten wir unseren Teil zu einem ausgeglichenen Innenleben, bei uns und unseren Nächsten.

Unser geistiges Leben gedeiht, wenn wir diese Rolle ernst nehmen. Verbissenheit jedoch bringt gar nichts, es braucht nur Leichtigkeit und guten Willen! Wenn Eltern ihre Heranwachsenden respektvoll behandeln, ermuntern sie sie dazu, ihren Geist gedeihen zu lassen. Und wenn Heranwachsende ihren Eltern gegenüber Präsenz und Einstimmung zeigen, wenn sie ihr Bestes tun, um mit dem mitzuschwingen, was ihre Eltern kommunizieren, dann lässt sich Vertrauen zwischen den Generationen herstellen. Es ist eine beiderseitige Erfahrung.

Wenn Sie in Ihrer Kindheit solches Verhalten nie gesehen haben, kann es anfangs sehr schwer sein, diese konstruktive Rolle zu spielen. Als Erstes muss man lernen, präsent zu sein; Präsenz verbessert nicht nur die Beziehung zu anderen, sondern, wie aktuelle Studien zeigen, auch die eigene Gesundheit. Das klingt jetzt ziemlich abgedreht, doch nach wissenschaftlichen Standards durchgeführte Studien erwiesen: Wenn wir für unsere Erfahrungen präsent sind, wenn wir uns der Dinge bewusst sind, während sie passieren, dann fühlen wir uns persönlich besser, unser Immunsystem funktioniert besser und unsere Zellen leben länger! Menschen, die gelernt haben, im Augenblick präsent zu sein, erleben weniger Stress, und selbst die Telomere, die Spitzen unserer Chromosomen, altern langsamer. Erstaunlicherweise zeigen diese Studien außerdem, dass es uns nicht nur gesünder, sondern auch glücklicher macht, wenn wir lernen, präsent zu sein. Unsere Zellen werden es uns danken!

Es gibt also nur Vorteile. Präsenz bringt nicht nur Körper und Geist besser in Form, sondern auch die Beziehungen zu unseren Mitmenschen verändern sich positiv, weil sie uns offener und empfänglicher für andere macht. Und wie finden wir zu Präsenz? Durch Reflexion.

Mindsight-Übung C: Brüche reparieren

Wenn Sie sich mit einem Freund oder Familienmitglied überworfen haben, kann es extrem hilfreich sein, über das Vorgefallene nachzudenken und eine Aussöhnung anzustreben. Überlegen Sie, in welcher Ihrer Beziehungen es kürzlich einen Bruch gegeben hat. Vielleicht kam es nur zu einer kleinen Meinungsverschiedenheit, vielleicht zu einem massiven Streit, doch auf jeden Fall hat das Verhältnis gelitten und muss repariert werden. Lassen Sie mich darlegen, wie die Aussöhnung gelingt, dann können Sie auf diese Person zugehen und die gute Verbindung in einem reflektierenden Gespräch wiederherstellen.

Wenn Sie sich mit Freunden oder Familienmitgliedern überworfen haben, überlegen Sie, wie Sie die Verbindung wieder aufnehmen können. Bevor Sie die Sache aus Ihrer Sicht schildern, versuchen Sie sich in den anderen hineinzuversetzen. Wie hat er die Angelegenheit wohl erlebt? Ein guter erster Schritt besteht darin, dem anderen zu sagen, dass man sich aussöhnen möchte. Das bricht oft das Eis und setzt Dinge in Bewegung.

Manchmal tun wir als Eltern Dinge, die unser ansonsten gutes Verhältnis zu unseren Kindern beschädigen. Es ist unsere Pflicht, über diese Vorfälle nachzudenken, uns für unseren Anteil am Bruch zu entschuldigen und eine Aussöhnung anzustreben. Manchmal tun wir auch Dinge, die wir eigentlich nicht tun wollen. Das Gehirn hat seinen höher entwickelten präfrontalen Teil, der uns dabei hilft, uns der Dinge bewusst zu werden. Aber manchmal beeinflussen niedrigere Regionen – limbisches System, Hirnstamm und Körper – unser Verhalten direkt, ohne Vermittlung und Abschwächung durch den Präfrontalkortex. Manchmal gehen wir an die Decke und lassen unser Verhalten von den primitiveren Hirnregionen steuern, ohne Kontrolle durch den Präfrontalkortex. Im Kapitel 8 meines Buchs Gemeinsam leben, gemeinsam wachsen12 stelle ich dar, wie wichtig es ist, nach Zerwürfnissen mit kleineren Kindern wieder eine Versöhnung anzustreben. Lassen Sie mich sagen, dass Reflexion der Schlüssel zur Aussöhnung mit geliebten Menschen ist, in jedem Alter. Gerade während der Adoleszenz mit ihren vielen Herausforderungen sollte es ein zentrales Anliegen sein, die Kommunikationswege jederzeit offenzuhalten. Offene Kommunikationswege sind besonders wichtig, wenn Streitigkeiten aufkommen – was ja immer mal wieder passiert.

Betrachten Sie einen Bruch als Chance, die Verbindung wiederherzustellen, nicht einfach als Belastung oder Problem. Diese Sichtweise erlaubt Ihnen, diese schwierigen Augenblicke als Chance zu begreifen, verloren gegangene Integration wiederherzustellen. Mir persönlich hat dieses Vorgehen bei meinen zwei Kindern immer ermöglicht, eine starke Verbindung beizubehalten. Und meine Kinder haben durch unsere Interaktion gelernt, selbst Mindsight zu entwickeln. Die Technik des reflektierenden Gesprächs ist ein ganz grundlegendes Werkzeug; sie hilft uns, in den ganz wichtigen Fragen eine Verbindung herzustellen und so unseren Beziehungen eine tief gehende und authentische Qualität zu geben.

Und so geht’s. Sind Sie bereit? Als Erstes fragen Sie den Menschen, mit dem Sie sich überworfen haben, ob er gerade Zeit hat, über die Vorfälle zu reden. Sagen Sie sofort, dass Sie sich aussöhnen möchten und dafür gern an einem ruhigen Ort ein reflektierendes Gespräch führen würden. Hören Sie sich an, was der andere sagt, ohne zu werten. Nur wenn man für den anderen wirklich offen ist, kann dieser sich wahrgenommen fühlen. Nur mit Offenheit können Sie verstehen, was überhaupt los ist. Machen Sie sich von der Vorstellung frei, Sie wären im Recht und der andere im Unrecht, auch wenn Ihnen das schwerfällt. Hören Sie sich an, wie der andere die Angelegenheit sieht, und machen Sie sich klar, dass der Weg zur Aussöhnung über gegenseitiges Verständnis führt. Im passenden Augenblick können Sie dann – wieder ganz urteilsfrei – schildern, wie Sie die Dinge erlebt haben. Formulieren Sie Ich-Aussagen: »Ich fühlte …«, »ich dachte …« statt »du gabst mir das Gefühl …« oder »du hast … nicht gemacht«. Das Wichtigste ist, dass beide Seiten zu Wort kommen und auch angehört werden.

Aussöhnungen sind nicht einfach, aber ein Versuch lohnt sich immer. Denken Sie nur daran, wie schmerzlich es ist, wenn zwei Menschen sich immer weiter entfremden. Stellen Sie aber sicher, dass sich Ihr Geist in der aufnahmefähigen Nabe befindet, bevor Sie eine Aussöhnung anstreben. Nur so können Sie offen für alles sein, was während des Gesprächs vielleicht hochkommt. Bei Aussöhnungen gibt es kein Recht und Unrecht, nur einen Austausch der jeweiligen Erfahrungen.

Teil IV

Präsent bleiben

In diesem vierten Teil beschäftigen wir uns damit, wie alle Beteiligten den Herausforderungen und Veränderungen der Adoleszenz offen und wohlwollend begegnen können. Diese Lebensphase ist geprägt von einer neuen Art, die Welt zu erleben, mit anderen Menschen zu interagieren, den Körper zu erfahren, Entscheidungen zu treffen und Verantwortung zu übernehmen. Alle diese Veränderungen gefährden die innere Balance des Heranwachsenden. Von Erwachsenen, die ihren Heranwachsenden beistehen wollen, verlangen diese Veränderungen Offenheit, Wohlwollen und Verständnis. Es geht darum, die Verbindung aufrechtzuerhalten oder zu verbessern, nicht darum, zu reagieren und zu korrigieren.

Meiner Ansicht nach lässt sich die gesamte Forschung zum Thema, wie Eltern Wachstum und Entwicklung ihrer Kinder und Heranwachsenden am besten fördern, in einem Wort zusammenfassen: »Präsenz«. Präsenz bedeutet, offen zu sein für das, was ist. Dazu gehört, sich dessen bewusst zu sein, was im Moment passiert, empfänglich zu sein für das eigene innere Meer, sich einzustimmen in das Innenleben einer anderen Person. Für andere präsent zu sein, bedeutet, mitzuschwingen mit dem, was sich in ihrer Innenwelt abspielt, das zu fühlen, was sie fühlen. Dieses Gefühl, dass der andere die eigenen Gefühle wahrnimmt, ist der Grundstein dafür, sich wahrgenommen, geborgen, getröstet und sicher zu fühlen. Es ist die Basis für eine sichere Bindung – und der Kern gesunder Beziehungen in allen Lebensbereichen.

Oft genug juckt es uns in den Fingern, den geliebten Menschen dabei zu helfen, ihre Probleme zu lösen. Wir möchten ihnen Auswege zeigen, Möglichkeiten, um Konflikte beizulegen oder schmerzliche Gefühle loszuwerden. Doch um ihnen das geben zu können, was sie am meisten brauchen – das Gefühl, dass wir ihre Empfindungen wahrnehmen und eine Verbindung zwischen uns besteht –, müssen wir gar keine wohlmeinenden Ratschläge aussprechen. Besser ist, einfach für den geliebten Menschen präsent zu sein. Wenn wir auf diesen Menschen eingestimmt bleiben und uns gestatten, die empfangenen Sinneswahrnehmungen, Bilder, Gefühle und Gedanken einfach aufzunehmen, dann können wir richtig mitschwingen mit dem, was diese andere Person uns über ihre Erlebnisse mitteilt. Oft genug ist das aber der schwierigste Teil, weil Heranwachsende und ihre Eltern die Veränderungen mit ganz verschiedenen Augen sehen. Resonanz erfordert, dass wir die inneren Gefühle eines anderen Menschen in uns eindringen und uns verändern lassen. Wenn bei diesem Prozess nun aber ein Gefühl hochkommt, mit dem wir nicht umgehen können, dann stoppen wir dieses Einstimmen unwillkürlich, ohne bewusste Absicht. Wenn ich es nicht schaffe, offen für die Begeisterung meiner Tochter für ihre geplante Auslandsreise mit Freunden zu sein, dann fällt es mir notwendigerweise sehr schwer, ihre Gefühle aufzunehmen und zu spüren, was sich in ihrer Welt gerade abspielt. Ich schaffe es nicht, für ihre Erfahrung präsent zu sein, und gebe ihr stattdessen ein paar für sie völlig uninteressante Tipps zur Gefahrenvermeidung. Damit vergebe ich eine tolle Gelegenheit, eine Verbindung zu ihr herzustellen. Verständnis bedeutet nicht, dass man zu allem Ja und Amen sagt. Es bedeutet, dass man von einer Basis des Verbundenseins ausgeht und dann gemeinsam ermittelt, was die Tochter tun kann, um wieder heil von ihrer Reise zurückzukommen.

Das Problem an solchen Blockaden liegt darin, dass fehlende Präsenz oft das Vertrauensverhältnis beschädigt. Präsenz, Einstimmung und Resonanz hingegen schaffen Vertrauen. Erinnern Sie sich an das Mindsight-Werkzeug der Zwischen-Zeit. Gute Kommunikation gelingt, wenn wir präsent sind, uns einstimmen, mitschwingen und Vertrauen schaffen.

Die Person würdigen, die ein Heranwachsender gerade wird

Als Eltern können wir nicht kontrollieren, zu welchen Menschen sich unsere Heranwachsenden entwickeln. Als Heranwachsende können wir versuchen, offen zu sein für die vielen inneren und zwischenmenschlichen Erfahrungen, die wir in dieser Lebensphase machen. Die Adoleszenz ist per definitionem von massiven Veränderungen geprägt – und entsprechend groß ist das Potenzial für Schwierigkeiten. Der Schlüssel für beide Generationen besteht darin, durch alle unvorhersehbaren Phasen und Erfahrungen hindurch offen zu sein für das, was sich da abspielt, und die Person zu würdigen, die der Heranwachsende gerade wird.

Würdigen heißt, präsent zu sein für das, was passiert, offen und unvoreingenommen, sodass wir eine wichtige Rolle im Leben des Heranwachsenden spielen können. Auch für Heranwachsende bedeutet die Würdigung der Veränderungen in ihnen, dass sie präsent sein können für das, was sich im Augenblick abspielt. Sie können ihr Leben nicht kontrollieren, aber Sie können in diesen Jahren präsent sein, um ihre eigene Entwicklung möglichst gut zu unterstützen.

In vielerlei Hinsicht kann die ESSENZ der Adoleszenz als Leitbild dafür dienen, wie dieser Prozess funktioniert: Der emotionale Funke bedeutet, dass Gefühle oft intensiv und gelegentlich schwierig sind, für uns und für andere. Diese Leidenschaft kann zu einem sich erfüllt anfühlenden Leben führen, aber auch zu anstrengenden Stimmungsschwankungen, die das Leben schwer machen. Das verstärkte Bedürfnis nach Kontakten mit Gleichaltrigen bedeutet, dass unser Umfeld oft entscheidend dazu beiträgt, wie wir uns fühlen und wie wir uns entscheiden. Je nach Umfeld werden wir positiv beeinflusst – oder aber zu einem Verhalten animiert, das nicht in unserem Interesse liegt. Neugierverhalten ist ein wunderbarer Teil unserer Reise durch die Adoleszenz, es sorgt für Erfahrungen, die uns bereichern und uns hinterfragen lassen, was wir gelernt haben. Andererseits haben Heranwachsende in dieser Phase oft Schwierigkeiten, sich auf eine Leidenschaft zu konzentrieren und hartnäckig am Ball zu bleiben: etwa beim Erlernen eines Instruments oder einer Fremdsprache, beim Training oder beim Lernen für die Schule. Diese Schwierigkeit anzuerkennen und sich im Bedarfsfall zu konzentrierter Arbeit zu zwingen, ist Teil der »Arbeit«, die ein Heranwachsender leisten muss. Und zuletzt noch zu den kreativen Erkundungen: Die neue Sichtweise auf die Welt kann zu spannenden neuen Wegen führen, dieser Welt entgegenzutreten. Doch nicht jede Erkundung lässt sich leicht verstehen oder akzeptieren, deswegen sollten sich Heranwachsende wie Eltern darauf konzentrieren, diesen inneren Drang nach Kreativität zu würdigen. Das hilft enorm, für diese Reise präsent zu bleiben.

In den folgenden Abschnitten betrachten wir ein paar typische Themen rund um die Adoleszenz: Liebe, Sex, Drogen, der Auszug von zu Hause und die Rückkehr nach Hause. Natürlich können während der Adoleszenz auch aus ganz anderer Richtung Schwierigkeiten aufkommen – etwa durch eine Trennung der Eltern, durch schulische Probleme, Internetabhängigkeit oder Arbeitslosigkeit. Anhand der unten abgehandelten Beispiele zeige ich, wie man die oben beschriebenen Mindsight-Werkzeuge einsetzt und präsent bleibt. Dies ist für Erwachsene wie für Heranwachsende die Grundvoraussetzung für eine gesunde und produktive Reise durch die Adoleszenz, egal, welche Schwierigkeiten unterwegs auftauchen.

Auszug von zu Hause

Als ich Sara das erste Mal begegnete, war sie zwölf Jahre alt. Sie kam zur Therapie, weil sie fürchtete, nach ihrem Schulwechsel keine neuen Freunde zu finden. Sie fand sich schließlich gut in die neue Situation, doch einige Jahre später, am Ende ihrer Highschool-Zeit, kam sie wieder zu mir. Diesmal machte sie sich Sorgen wegen ihres bevorstehenden Auszugs von zu Hause. Sie hatte einen Studienplatz für Biologie an einer sehr anspruchsvollen Uni am anderen Ende des Landes bekommen. Sie würde das erste Kind ihrer Familie sein, das von zu Hause auszog. In der Therapie brachte ich Sara ein paar einfache Time-in-Übungen bei, etwa die Atem-Achtsamkeitsübung und die Bewusstseinsradübung. Dank ihnen konnte sie ihre Ängste lindern: Sie schuf sich einen Raum in ihrem Geist, in dem sie sich ihrer hochsteigenden Gefühle gewahr wurde und sie akzeptierte, wie sie waren. Sie übte bewusst, ihre Angst wahrzunehmen, anzuerkennen, zu untersuchen und sich nicht mit ihr zu identifizieren. Es gelang ihr, ihre Angst schlicht als Ding am Rand des Bewusstseins wahrzunehmen, als ein Gefühl, dessen sie sich bewusst werden konnte, das sie aber nicht überwältigte. Sie schaffte es, sich in der vergrößerten und verstärkten Nabe ihres Geistes zu zentrieren. Diese Time-in-Übungen stärkten ihren Geist und gaben ihr die Kraft, den Augenblick des Auszugs von zu Hause entspannter und freudiger anzugehen.

Wenn wir uns aus der Wärme des heimischen Nests hinauswagen in die unbekannte große Welt, kommt natürlich Angst hoch. Der Geist versucht vorauszusagen, was als Nächstes passiert, doch alles ist fremd und neu. Wie sollte man sich da nicht nervös fühlen? Je nachdem, wie man auf diese natürlichen Gefühle reagiert, werden sie verarbeitet und treten in den Hintergrund – oder sie treten ins Rampenlicht, werden immer stärker und überwältigen einen schier vor Angst und Sorge.

Ironischerweise verstärken sich Gefühle, wenn wir sie zu unterdrücken versuchen. Als Sara die Therapie begann, versuchte sie verständlicherweise, möglichst wenig ängstlich zu sein. Aber mit dem Versuch, ihre Angst zu unterdrücken, intensivierte Sara sie nur. Die Akzeptanz dessen, was ist, das Präsent-Sein für das Leben, während es sich abspielt, das ist der Schlüssel zur Achtsamkeit und der Kern des Präsent-Seins. Dank meiner Übungen lernte Sara, ihre Ängste in eine Offenheit dafür, was ist, zu verwandeln.

In dieser Phase am Ende ihres letzten Highschool-Jahrs erkundeten wir, wie ihre Beziehungen zu Freunden und Familienmitgliedern aussahen. Sie stand ihren Eltern nah und spürte, dass sie sie unterstützten und größtenteils auch verstanden. Ihre Mutter war zwar nie zur Uni gegangen und ihr Vater war Buchhalter und hatte ursprünglich gefunden, sie solle zu arbeiten anfangen, doch sie waren beide bereit, ihr das Biologiestudium zu finanzieren. Ihren beiden deutlich jüngeren Brüdern stand Sara sehr nahe, auch wenn sie gelegentlich nervten. Wenn sie mit ihren blöden Witzen nicht gerade in ihre Privatsphäre eindrangen, war sie sogar stolz auf sie und spürte Beschützerinstinkte.

Sara hatte ein dichtes Netz sozialer Bekanntschaften. An den Wochenenden hing sie mit einer größeren Gruppe von Klassenkameraden herum oder traf sich mit ihren engeren Freunden. In ihren letzten zwei Highschool-Jahren war Sara mit vielen Jungs ausgegangen, hatte in ihrem Abschlussjahr aber keinen festen Freund und war auch in niemanden verliebt.

Nichts in Saras Geschichte ließ mich etwas Schlimmeres fürchten, etwa eine Depression oder eine Angststörung. Jeder hat ein angeborenes Temperament, eine eigene Art des Nervensystems, auf Situationen zu reagieren. Zum Temperament gehört auch die Empfänglichkeit für externe Reize und die Intensität, mit der wir auf innere oder äußere Stimuli reagieren. Auch ob man eine positive Lebenseinstellung hat und Veränderungen schätzt, oder ob man sie ganz im Gegenteil hasst, ist weitgehend angeboren. Das Temperament lässt sich gut daran ablesen, welche der drei Hauptreaktionen auf negativen Stress (Distress) ein Mensch vornehmlich zeigt: Tendiert er dazu, besorgt oder ängstlich zu reagieren? Wütend? Traurig? Oder mit Verlustängsten? Sara hatte ihr ganzes Leben unter Stress zu Angst und Sorgen geneigt.

Es zeigte sich, vor allem, nachdem Saras Eltern bei ein paar Sitzungen dabei gewesen waren, dass Sara vermutlich einfach der ängstliche Typ war, ihre Ängste also nicht durch eine Störung in der Bindung zu den Eltern ausgelöst wurden. Ihren Eltern zufolge hatte Sara »immer« schon sehr intensiv auf äußere Reize reagiert, insbesondere auf Änderungen in ihrer Routine. Gleichzeitig hatte sie aber eine allgemein positive Lebenseinstellung.

Sara reagierte sehr sensibel, schon geringe Reize (Geräusche, Bilder, Gerüche) lösten starke Reaktionen bei ihr aus. Typisch für ihr Temperament war auch, dass sie in aller Regel Neuerungen nicht schätzte. Nein, das ist zu schwach formuliert: Sara reagierte auf Neuerungen und Veränderungen instinktiv ablehnend, und zwar massiv. Alles Neue schien in ihr zuerst einmal Angst auszulösen. Nach einer Weile, wenn sie sich ein wenig daran gewöhnt hatte, erwärmte sie sich dann für die neuen Umstände und stürzte sich mit anfänglicher Zurückhaltung, schließlich aber mit Freude hinein. Manche würden Sara »schüchtern« nennen, was eine treffende Beschreibung wäre. Andere würden vielleicht lieber den Ausdruck »freundet sich nur langsam mit Neuem an« verwenden.

Wir alle haben unser Temperament, eine angeborene Neigung, auf bestimmte Weise zu reagieren. Und Sara hatte einfach ihre Art, in der Welt zu sein. Während der Adoleszenz intensivieren die auftretenden Änderungen einige dieser früheren Charakteristika aus unserer Kindheit. Doch bei der Mehrheit der Menschen lässt sich aus dem Temperament in der Kindheit nicht ableiten, wie sich der Betreffende während der Adoleszenz oder danach benehmen wird. Das ist eine faszinierende Sache, und es ist sehr wichtig, sich klarzumachen, dass wir uns aufgrund unserer Erfahrungen und unseres Temperaments verändern und entwickeln. Mit diesem Wissen können wir das Leben schaffen, das wir uns wünschen.

Bindungserfahrungen und Temperament spielen zusammen und ergeben unsere Persönlichkeit. Und die Persönlichkeit ist das, was während der Kindheit und der Adoleszenz geformt wird. Wenn wir als Erwachsene offen sind, können wir uns sogar unser ganzes Leben lang verändern.

Bindungseinstellungen beruhen auf unseren frühkindlichen Erfahrungen mit Beziehungspersonen und hängen im Grunde nicht von unseren Genen ab. Das Temperament hingegen ist angeboren und wird von genetischen Faktoren und anderen Dingen beeinflusst, aber nicht von unseren Erfahrungen. Bei der Mehrheit der Kinder sagt das beobachtbare Temperament – soweit es nicht extrem ist – nichts darüber aus, wie sie später einmal werden. 80 Prozent der Kinder haben ein »mittleres« Temperament, erst Erfahrungen prägen ihre spätere Art zu reagieren. Bei den restlichen 20 Prozent Kindern scheint die extreme Ausprägung ihres Temperaments mit hartnäckigen Tendenzen im Nervensystem einherzugehen, etwa großer Empfindlichkeit oder Abneigung gegen Neues. Auch bei der Entwicklung dieser Individuen spielen Erfahrungen eine Rolle, doch letztlich wird die Persönlichkeit dieser 20 Prozent hauptsächlich von den Tendenzen des Nervensystems geprägt, die wiederum auf dem angeborenen Temperament beruhen.

Vielleicht war ja genau das bei Sara der Fall: Ihr Nervensystem zeigte hochgradige Ängstlichkeit, Empfindlichkeit und Abneigung gegen Veränderungen. Glücklicherweise war sie als Kind offenbar sicher gebunden, was ihrem Gehirn maximale Integration verschafft hat. Ich ging also davon aus, dass sie über eine ausgeprägte Fähigkeit verfügte, ihren eigenen inneren Zustand – ihre Gefühle und ihre Ängstlichkeit – zu beherrschen. Denn Integration ist die Grundlage für flexible Regulierung. Das bewirkt Bindung: Unsere Eltern stellen das Gerüst, wenn sie sich durch ihre Präsenz auf uns einstimmen. Und an diesem Gerüst wachsen wir hoch und lernen, unsere Ängstlichkeit zu beherrschen, Stress zu bewältigen und unsere Gefühle im Gleichgewicht zu halten. Interaktive Einstimmung in Bindungen führt zu interner Regulierung.

Sara hatte also nach einer Kindheit mit sicheren Bindungen gelernt, ihre interne Regulierung zu optimieren. Das war ein toller Anfang. Doch sie hatte auch ein extrem ausgeprägtes Temperament, das möglicherweise die schwierige Phase des Auszugs von daheim mit Angst und Sorgen befrachten könnte.

Sara schien keine Störungen in ihren Stimmungen, ihrem Denken, ihrem Körperbild oder beim Essen aufzuweisen. Sie zeigte auch nicht die klinischen Symptome eines Menschen mit einer Angststörung, sie hatte weder Panikattacken noch Zwangsstörungen. Sara durchlebte einfach wie der Großteil ihrer Altersgenossinnen die üblichen Schwierigkeiten der Adoleszenz. Sie erlebte also diese Schwierigkeiten (wenn auch sehr intensiv), nicht aber den Ausbruch einer Störung, die einer intensiven medizinischen oder psychotherapeutischen Behandlung bedurft hätte.

Leider empfindet ein Mensch mit angeborenem Hang zu Ängstlichkeit, Empfindlichkeit und Aversion gegen Veränderungen das Leben häufig als stressig und schwierig, selbst wenn er in der Kindheit sichere Bindungsbeziehungen kannte. Er ist zwar nicht offiziell krank, leidet aber erheblich und ganz real. Deshalb funktionierten die Mindsight-Übungen bei Sara hervorragend. Mithilfe der Atemübung und der Radübung lernte sie, ihr nervöses Nervensystem zu beruhigen. Und ab ging es zur Uni.

Selbst wenn man vom angeborenen Temperament her zu gewissen Reaktionen neigt, gibt es immer Wege, den Geist zu stärken und sein Leben zu verbessern. Anstatt weiter zu versuchen, ihr inneres Erleben zu ignorieren, lernte Sara, präsent für ihre Ängstlichkeit zu sein und das Leben flexibler und robuster zu meistern.

Jetzt befanden wir uns in ihrem ersten Unijahr. Sie ging gerne in ihre Kurse und lebte gern im Wohnheim, auch wenn in den ersten Wochen natürlich Gefühle von Einsamkeit und Heimweh hochgekommen waren. Sara hatte gelernt, in ihrem Geist einen Ort zu schaffen, in der gestärkten Nabe ihres Bewusstseinsrads, von dem aus sie über ihre Gefühle nachdenken konnte, ohne von ihnen überwältigt zu werden, ohne sich am Rand zu verlieren. Sie konnte ihren Gefühlen Raum lassen zu entstehen, ihr Bewusstsein zu füllen und dann einfach davonzudriften, während andere Gefühle hochstiegen.

Vergessen Sie nie, dass sich ein Gefühl, das sich 90 Sekunden lang »austoben« durfte, danach von selbst verändert. Leid entsteht oft erst, wenn wir mit Gefühlen hadern; erst dann können sie so intensiv und dauerhaft unser Leben beeinträchtigen, wie das gelegentlich geschieht. Hadern äußert sich in zwei möglichen Verhaltensweisen: Entweder man versucht einem Gefühl aus dem Weg zu gehen oder man klammert sich aus lauter Angst wachsam daran. Hadern zeigt sich in Sätzen wie: »Ich sollte dieses Gefühl nicht haben – verschwinde!« Doch das Gefühl verstärkt sich nur. Eine andere Reaktionsweise besteht darin, das Bewusstsein eines Gefühls schnell zu verdrängen – wobei das Gefühl natürlich bleibt, im Unterbewusstsein. Allein indem man einem Gefühl ganz wertungsfrei Raum gibt, macht man es »benennbar und beherrschbar«, wie Fred Rogers es ausdrückte. Er hatte ja so recht.

Indem Sara lernte, ihren inneren Zustand von Angst als nur allzu menschliche Sorge im Angesicht von Veränderung und Unsicherheit zu benennen, konnte sie für dieses ursprünglich so unangenehme Gefühl präsent sein, bis seine Intensität von selbst nachließ und Sara ihr Leben weiterleben konnte. Diese Kraft steckt in der Präsenz: Sie erfüllt unser Leben mit Freiheit und Vitalität.

Pubertät, Sexualität und Identität

Als Sara zum ersten Mal zu mir kam, hatte die Pubertät bei ihr gerade eingesetzt. Die Pubertät zeigt sich daran, dass sich die sekundären Geschlechtsmerkmale entwickeln: Bei Jungs wachsen die Genitalien, die Muskeln werden größer, bei Mädchen wachsen die Brüste und die Hüften werden breiter. Der Prozess sexueller Reifung geht mit der verstärkten Produktion bestimmter chemischer Stoffe im Körper einher, verschiedener Hormone, die das Wachstum und die Aktivierung sexueller Regionen im Körper steuern. Die Veränderungen im Gehirn hängen mit diesen körperlichen Veränderungen zeitlich nicht notwendigerweise zusammen. Man kann also nicht sagen, die Veränderungen in Geist und Körper liefen parallel. Doch der verstärkte Ausstoß von Sexualhormonen, der auf das Einsetzen der Pubertät folgt, lässt neue und sehr intensive sexuelle Triebe entstehen, Gefühle von Verliebtheit und sexueller Erregung.

In modernen Zeiten können durchaus Probleme entstehen, wenn in der Pubertät der Wunsch nach Sexualität erwacht, das Gehirn aber noch unausgereift ist, die Impulskontrolle und andere steuernde kognitive Funktionen noch nicht gut funktionieren. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Jugendliche in der Vergangenheit erst viel später sexuell reiften, etwa mit 16 oder 17 Jahren. In vielen alten Kulturen fielen damit sexuelle und soziale Reife (das Alter, in dem man bereit ist, eine Familie zu gründen) zusammen. Heutzutage reifen Kinder, nicht zuletzt aufgrund der besseren Ernährungslage, sexuell viel früher. Insbesondere Mädchen sind heutzutage häufig noch nicht einmal zehn Jahre alt. Die Reifung des Gehirns hält damit nicht Schritt. Sara war typisch für diesen Trend.

Aber heutzutage beginnt nicht nur die Pubertät früher, auch das Stadium, in dem man sich niederlässt und eine Familie gründet, verschiebt sich – aber nach hinten, und zwar um ein, zwei Dekaden. So ist eine lange Übergangsphase entstanden, in der junge Menschen sexuell reif sind, aber noch längst nicht bereit, eine Familie zu gründen. Unseres Wissens hat es eine solche Übergangsphase in der gesamten Geschichte der Menschheit bisher nicht gegeben. Die Erfahrung einer ausgedehnten Adoleszenz zwischen Kindheit und Erwachsenendasein ist also etwas grundsätzlich Neues.

Um diese Veränderungen im sexuellen und romantischen Empfinden sowie die Probleme zu verstehen, die sie für Erwachsene wie Heranwachsende verursachen, müssen wir erkunden, wie das Erwachen der Sexualität sowohl unser inneres Erleben als auch unsere Beziehungen beeinflussen. Ein Verständnis davon, was sich während der Pubertät im Körper und im Sozialleben abspielt, hilft enorm dabei, für aufkommende Probleme präsent zu sein. Veränderungen im Gehirn lassen sich nur selten mit dem Auge wahrnehmen, doch Eltern und Lehrer können sehr wohl sagen, wann die geistige Fähigkeit zu abstraktem Denken in der frühen Adoleszenz einsetzt. Schon als Teenager beginnen wir, die Welt mit konzeptuellen Mustern wahrzunehmen, die über das in der Grundschule vermittelte Faktenwissen weit hinausgehen. Wie erläutert, gehört zu abstraktem Denken auch die Fähigkeit, sich selbst und die anderen aus einer gewissen Distanz zu betrachten, allgemeine Lebensmuster in den Plots von Büchern und Filmen zu erkennen, sich mit Fragen zu Leben und Tod auseinanderzusetzen und nach einem Sinn im Leben zu suchen. Die Frage nach der eigenen Identität – Wer bin ich und was ist mir wirklich wichtig? – wird in der frühen Adoleszenz erstmals zu einem zentralen Thema in unserer Gedankenwelt, in unseren Tagebucheinträgen, in unseren Gesprächen mit Freunden, in unserer schulischen Arbeit.

In dieser Phase fangen Heranwachsende auch an, sich je nach Umfeld ganz unterschiedlich zu verhalten. Den Kumpels vom Fußballverein gegenüber benehmen sie sich anders als den Klassenkameraden gegenüber, wieder anders benehmen sie sich gegenüber den Geschwistern, wieder anders gegenüber den Eltern. Studien zeigen, dass sich Heranwachsende in der frühen Adoleszenz dieser verschiedenen »Seinsarten« oder »Geisteszustände« oft kaum bewusst sind. Ich selbst hatte als 14-Jähriger, beim Übergang von der frühen in die mittlere Adoleszenz, das Gefühl, »zersplittert« zu sein. Es fühlte sich an, als hätte ich eine Vielzahl von Persönlichkeiten, die abhängig von meinem aktuellen Umfeld auftraten. Ich fand diesen »Personalwechsel« höchst verwirrend. Wer war ich denn wirklich, wenn ich auf so unterschiedliche Arten fühlen und handeln konnte?

Zu dieser Verwirrung gesellt sich bei Jungs und Mädchen in diesem Alter ein Ansteigen von Sexualhormonen, das Körper und Geist durcheinanderwirbelt. Gefühle von sexueller Anziehung und Erregung steigen ins Bewusstsein, erfüllt von neuartigen und mächtigen Empfindungen entwickeln sie ein sexuelles Ich, eine neue Identität. Einige dieser Gefühle gab es früher vielleicht schon, aber in der Regel deutlich schwächer, flüchtiger und einer bewussten Reflexion viel weniger zugänglich. Die Adoleszenz ist also durch eine gesteigerte Bewusstheit sexueller Empfindungen geprägt.

Viele Heranwachsende erleben diese neue Bewusstheit als spannend, andere wiederum leiden unter dem Bedürfnis nach Lust und Liebe, dem sie sich »ohnmächtig« ausgeliefert fühlen. Und für wieder andere sind diese neuen Gefühle nachgerade erschreckend.

Sara teilte mir nicht besonders viel darüber mit, wie sie das Hingezogensein zu verschiedenen Jungs in ihrer Schule erlebte, vielleicht weil ich selbst ein Mann bin. Sie erwähnte das Gefühl nebenher und wechselte schnell zu anderen Themen, etwa ihrer Schwierigkeit, neue Freundinnen zu finden. Und als sie sich in ihrer neuen Schule eingelebt hatte, brauchte sie keine Therapie mehr.

Gefühle von Lust und Liebe können jeden Heranwachsenden verlegen machen. Wenn sie zum ersten Mal auftreten, können sie in ihrer Neuartigkeit und Intensität schon verwirren. Sie können mächtig und erregend sein – oder sogar überwältigend, wenn man sich ihnen schutzlos ausgeliefert fühlt. Wenn man Saras extreme Sensibilität und Aversion gegen alles Neue kennt, kann man sich leicht vorstellen, wie schwer sie sich mit ihrer aufkommenden Lust getan haben muss. Gefühle von Ohnmacht, Hilflosigkeit, Fremdgesteuertheit sind ganz natürlich angesichts der hormonellen und neurologischen Veränderungen während dieser Phase.

Stellen wir uns das Ganze aus Sicht der Pubertierenden vor: Auf ein intensives Interesse an der Welt um uns – an Menschen und Aktivitäten – folgt ein neuer Zustand von gewaltigen Gefühlen in uns. Diese Veränderung allein stellt eine gewaltige Verschiebung von Herkunft, Stärke und Beschaffenheit unserer Empfindungen dar. Rechnen Sie dazu jetzt den Umstand, dass diese emotionalen Empfindungen genau das tun, was Emotionen tun, nämlich Bewegung hervorrufen (lat. emovere = herausbewegen, hervorwühlen). Sie schaffen einen Geisteszustand, in dem sich unser ganzes System aus Gehirn und Körper darauf vorbereitet, zur Tat zu schreiten. Und was wollen wir tun, wenn wir von jemandem sexuell angezogen sind? Wir wollen uns auf die andere Person zubewegen und eine Verbindung mit ihr herstellen. Das ist ein Drang, ein Impuls, der unser Bewusstsein unwillkürlich füllt, unser Verhalten automatisch aktiviert und einfärbt, wie wir uns fühlen.

Wenn wir uns zu jemandem hingezogen fühlen, drängt es uns, eine Verbindung herzustellen. Ein Gespräch anzuknüpfen. Den anderen besser kennenzulernen, seine Hand zu halten, ihn zu küssen, zu streicheln, intim zu werden, Sex zu haben – all das sind die heimlichen (und manchmal ganz offenen) Wünsche und Bilder, die aufkommen können. Die Art der Bilder und die Stärke der Triebe sind von Person zu Person unterschiedlich, je nach Charakter, Reife, Zugang zu emotionalen Zuständen im Bewusstsein, sozialem Kontext und kulturell sanktionierten Verhaltensregeln. Wenn uns jemand gefällt, springt unsere Fantasie an. Sexuelle Triebe, Fantasien, Verhaltensweisen – all das gehört zur Pubertät und zur Reifung der Sexualität. Wir werden zu sexuellen Wesen.

Emotionen bewegen uns zum Handeln, zur Befriedigung eines Bedürfnisses. Und die Adoleszenz ist voller neuer Emotionen, die uns antreiben, diese neuen Bedürfnisse zu befriedigen. Neue Gefühle, Bilder und Impulse kommen hoch. Wenn kulturelle Beschränkungen verhindern, dass diese inneren Wahrnehmungen ausgelebt werden, gibt es möglicherweise eine Menge unverbindlicher Gesten. Doch in Kulturen, in denen sexuelle Verhaltensweisen erlaubt sind oder gar gefördert werden, treten explizit sexuelle Verhaltensweisen auch oft auf. Unser biologisches Erbe besteht nun einmal darin, dass sich das sexuell unreife prä-adoleszente Kind zum sexuell reifen Heranwachsenden und Erwachsenen entwickelt. Wie wir unsere sexuellen Gefühle wahrnehmen und ausdrücken, hängt von unserem Temperament ab, unserer Familie, unseren Freunden und unserer Kultur.

Erinnern wir uns auch daran, dass es menschheitsgeschichtlich bis vor wenigen Jahrhunderten nur ein sehr kurzer Weg von der sexuellen Unreife zum vollverantwortlichen Erwachsenenleben war. Früher setzte die körperliche sexuelle Reife in den mittleren bis späten Teenager-Jahren ein – in einem Alter, in dem die Menschen sozial schon bereit waren, eine feste Partnerbindung einzugehen und Kinder zu versorgen.

Inzwischen ist die Phase der Adoleszenz ungleich länger geworden, im Zuge der Reifung kommen sexuelle Wünsche hoch, doch einen festen Partner, den man heiraten und mit dem man Kinder bekommen möchte, sucht man sich erst viel, viel später. In modernen Kulturen leben Heranwachsende ihre sexuellen Triebe oft zuerst in sexuellen Verbindungen aus, die nicht auf Dauer angelegt sind.

Herummachen

In den letzten zwei Highschool-Jahren erfuhr Sara viel über ihre Sexualität, indem sie ganz zwanglos auf Partys oder nach der Schule mit Jungs »herummachte«. Diese Versuche erfüllten sie körperlich, aber nicht emotional. Sara stellte fest, dass sie von den Jungen mehr wollte, von den meisten zumindest, und fühlte sich dann zurückgewiesen, wenn ein Junge, mit dem sie herumgemacht hatte, sich nicht hinterher darum bemühte, mehr Zeit mit ihr zu verbringen – oder ihr gar aus dem Weg ging. Unter gewissen Umständen gilt die implizite oder sogar offen ausgesprochene Regel, dass »Rummachen« ganz unverbindlich ist und nichts mit Liebe zu tun hat. Manche Menschen können damit prima umgehen, andere wieder nicht. Und wenn bei einem Paar nur einer nicht damit umgehen kann, dann kann es schmerzlich für beide werden.

Wenn Sie sich gerade in der Adoleszenz befinden, spüren Sie vielleicht einen gewissen Druck, mit jemandem rumzumachen, da dies in gewissen sozialen Situationen geradezu erwartet wird. Bitte bedenken Sie: Die Zeiten ändern sich, und Ihre Eltern erinnern sich vielleicht noch an eine Ära, als der soziale Druck in die entgegengesetzte Richtung ging und unverbindlicher Sex inakzeptabel oder tabu war. Selbst wenn die Erwachsenen in Ihrem Leben nicht zu kapieren scheinen, was Sie durchmachen, sollten Sie nicht vergessen, dass Sex außerhalb einer vertrauensvollen Beziehung durchaus auch seine Haken hat. Sex ohne Hingabe fühlt sich unter Umständen schal an; selbst wenn beide Seiten keine dauerhafte Beziehung anstreben, fehlt es doch an tiefer, intimer Verbundenheit.

Grob gesprochen, gibt es drei Arten von tief gehenden Verbindungen zwischen Menschen13: Freundschaft, Verliebtheit und Liebe. Unter Freunden besteht ein Gefühl der Nähe, der Verbundenheit; man sorgt füreinander, man nimmt wahr, wie es in dem anderen aussieht, man tröstet ihn, wenn er aufgebracht ist, und schafft so ein Gefühl von Sicherheit. Ein anderer Fall ist, dass man einfach sexuell erregt und körperlich zu einem anderen Menschen hingezogen ist. Und die dritte Art, eine Verbindung herzustellen, ist durch Liebe, Gefühle der Verliebtheit und den Wunsch, so viel Zeit mit der anderen Person zu verbringen wie nur irgend möglich.

Eine Schwierigkeit beim lockeren Herummachen besteht oft darin, dass die zwei Beteiligten unterschiedliche Erwartungen haben. Wenn beide nur auf Sex aus sind, passt alles – vorausgesetzt, man verhütet und praktiziert Safer Sex. Natürlich sollte man bedenken, dass völlig unverbindlicher Sex unter Umständen auch nur zu einer oberflächlichen Verbindung führt (dazu im nächsten Abschnitt mehr). Manchmal verliebt sich nur einer der Beteiligten, und dann wird es schmerzhaft für beide. Auch Freundschaften geraten in Gefahr, wenn plötzlich ein Freund mehr will als der andere.

Während ihres letzten Schuljahrs machten sich Saras Eltern eher Sorgen, dass sie sich eine sexuell übertragbare Krankheit holen oder ungewollt schwanger werden könnte. Sorgen, dass sie sich unglücklich verlieben könnte, machten sie sich nicht. Sara blickte zwar mit gewisser Sorge auf ihren bevorstehenden Abschied von den Eltern, doch ihrer Lust gab sie sich bedenken- und ziemlich sorglos hin.

In der Kultur, in der Sara aufwuchs, erwartet man von Teenagern geradezu, dass sie unverbindliche Sexualkontakte haben. In der Highschool lernte Sara eine Menge über Erotik – Küssen, Schmusen, Oralsex und schließlich Geschlechtsverkehr –, aber wenig über Liebe und langfristige Beziehungen. Das sollte erst später kommen. Viele ihrer Freundinnen hatten feste Freunde, aber sie fand das ein »bisschen lächerlich«, weil diese Jungs auf Partys auch mit anderen Mädchen herummachten. Derart betrogen wollte Sara sich nie fühlen, weshalb sie kein Interesse an einer solchen »unechten« Beziehung hatte.

Die meisten sexuellen Erfahrungen gefielen ihr zwar, ließen sie aber letztlich unbefriedigt. Wir blieben das erste Jahr ihrer Unizeit telefonisch in Verbindung, und ich sah in den Ferien mit Freude, wie gut sie sich an ihr neues Leben gewöhnt hatte. Doch nach ihrem ersten Unijahr änderte sich das.

Erste Liebe

Tränen liefen aus Saras geröteten Augen über ihre Wangen, als sie mir von ihren Nöten erzählte. Sie hatte sich in einen Mitstudenten verliebt, mit ihm ein schönes erstes Studienjahr und danach einen herrlichen Sommer verbracht. Und worin bestand nun ihr Problem?

Jared, ihr Freund, wollte für ein Studienjahr ins Ausland gehen, nach Südamerika. Dort würde er mit anderen Austauschstudenten aus aller Welt zusammen in einem Wohnheim leben. Sara fürchtete, Jared würde sich dort neu verlieben.

Saras Beziehung mit Jared hatte am Ende ihres ersten Semesters begonnen. Ich war froh, dass sie ihn nicht früher getroffen hatte, denn so hatte sie die Gelegenheit bekommen, ihre Angst vor dem Studium in einer fremden Stadt aus eigener Stärke heraus zu überwinden, ohne die Hilfe eines festen Freundes. In ihrem letzten Highschool-Jahr hatte sie gelernt, sich aus der emotionalen Abhängigkeit von ihren Eltern zu lösen und sich zunehmend auf ihre Freunde zu stützen. Diese Abnabelung von den Eltern und die Hinwendung zu Gleichaltrigen gehört zur Reise ins Erwachsenendasein dazu. Die Krise, die Sara im letzten Highschool-Jahr erlebte, war angesichts ihres Temperaments ganz natürlich. Wenn man von Natur aus ängstlich ist, kann einen die Vorstellung, von den Eltern und allen Freunden wegzuziehen, schon erschrecken. Sara und Jared trafen sich auf einer Studentenparty, und Sara entwickelte Gefühle, die sie aus den Erzählungen ihrer Freunde kannte, aus Filmen und Büchern, selbst aber bei all ihren bisherigen Liebeleien nie erfahren hatte. Als sie Jared das erste Mal sah, fühlte sie sich sofort zu ihm hingezogen. Jared war ein umgänglicher, sensibler Mensch. Glücklicherweise war er weniger ängstlich als Sara, weshalb er ruhig und konzentriert auf sie und ihre Neuartigkeit zugehen konnte. Sie bildeten ein »tolles Paar«, berichtete mir Sara. Der Rest des ersten Semesters war für beide ein Riesenspaß. Sie kamen sich immer näher, tanzten und gingen miteinander aus, und bald wurden sie zum »festen Paar«.

Sara erzählte, sie habe zwar auch auf der Uni »mit Jungs rumgemacht«, aber die hätten ihr alle nicht viel bedeutet. Jared sei der erste Junge gewesen, den sie wirklich liebte. Mit ihm zusammenzusein, fühlte sich irgendwie ganz anders an als die unverbindlichen Affären, die sie in der Highschool gehabt hatte. Dieser Unterschied war ihr sehr wichtig, und sie wollte eine Zeit lang abwarten und Jared besser kennenlernen, bevor sie mit ihm ins Bett ging. Und Jared wartete geduldig, bis die Dinge sich ganz natürlich ergaben.

In Saras zweitem Semester wurden die beiden intim. Sara besorgte sich die Pille, und beide ließen sich auf AIDS und andere sexuell übertragbare Krankheiten testen, bevor sie auch nur das erste Mal mit Kondom Sex hatten. Es erstaunte mich, wie gewissenhaft die beiden diese wichtige Angelegenheit angingen, da Sara in dieser Hinsicht früher doch ziemlich sorglos gewesen war. Irgendwie war offenbar ein nachdenklicherer Teil ihres Charakters aktiviert worden, nachdem diese neuen Gefühle erwacht waren.

Saras Mutter reagierte überglücklich auf die Nachricht, dass Sara jetzt einen festen Freund habe, während Saras Vater sich Sorgen machte. Er entspannte sich erst, nachdem er Jared persönlich kennengelernt hatte. »Er musste ihn einfach sehen, um sich zu vergewissern, dass Jared mir nicht wehtun würde.« Als Vater kenne ich diesen Zwiespalt, dass man einerseits sein Kind beschützen, es andererseits aber auch in seinen Entscheidungen unterstützen will. Diese Schwierigkeit ergibt sich einfach, wenn man gleichzeitig geschützter Hafen und Ausgangsbasis sein will. Das ist manchmal nicht so einfach.

In mancherlei Hinsicht war diese Beziehung als Einstieg in die Liebe ideal für Sara. Sie erfuhr, dass sie intensive Gefühle des Hingezogenseins spüren konnte und diese Gefühle vom Partner erwidert wurden. Sie lernte, dass sie mit ihrem Partner ganz offen und respektvoll darüber reden konnte, wann sie mit ihm intim werden wollte. Auch für Jared war diese Beziehung die stabilste, die er je hatte, auch er lernte also eine Menge Neues über Liebe und romantische Beziehungen.

Doch jetzt waren die Sommerferien vorbei.

Ich sagte Sara, ich stellte mir vor, sie müsse angesichts Jareds bevorstehender Abreise ein sehr intensives Gefühl des Verlustes empfinden. Sie habe eine enge Bindung zu Jared aufgebaut, sagte ich, was eine schöne Sache sei.

Wenn wir uns verlieben, spüren wir ein tief gehendes Verlangen, mit dem anderen Menschen zusammenzusein. Wir denken an ihn, wenn er nicht bei uns ist, und erleben einen schmerzlichen Verlust, wenn er geht. Wenn eine feste Beziehung endet oder zu enden droht, können wir in tiefe Trauer verfallen. Mitunter fühlt es sich an, als wäre uns ein Körperteil amputiert worden. Es zerreißt uns geradezu. Wir fühlen uns unvollständig. Uns fehlt etwas.

Der Suchtcharakter der Liebe sorgt dafür, dass Dichter und Songschreiber so viel Zeit und Energie darauf verwenden, Freud und Leid der Liebe zu beschreiben. Wie bei anderem Suchtverhalten spielt vermutlich auch bei diesem Aspekt der Liebe Dopamin eine zentrale Rolle. Einerseits ist diese Sucht ja »gesund«, weil sie Glück in unser Leben bringt. Wenn die Liebe aber endet oder zu enden droht, kann der »Entzug« andererseits zu gewaltigem Schmerz führen. Körperliche Schmerzen und Trennungsschmerz werden in den gleichen Teilen des Gehirns abgebildet. Es kann sich anfühlen, als würde man erstochen und sterben.

Dann gibt es den sexuellen oder erotischen Aspekt der Liebe, die Anziehung und Erregung. Libido und sexuelle Energie gehören ganz natürlich zu unserer Erfahrungswelt. Lust und Liebe entstehen nicht immer parallel, sie führen durchaus ein voneinander unabhängiges Leben. Diese Form der Liebe geht vorwiegend mit Androgen einher, einem luststeigernden Sexualhormon. Sara hatte schon gelernt, dass beim Rummachen eher Lust eine Rolle spielte, weniger Liebe. »One-Night-Stands« sind gute Beispiele für die Leidenschaft, die man bei dieser Art des »Liebens« erfahren kann.

Einigen Forschern zufolge spielen beim Sex nicht nur Androgene eine Rolle, die die sexuelle Erregung steuern, sondern auch Oxytocin, ein Hormon, das ganz generell unsere Gefühle intensiviert. Es sorgt z.B. für ein verstärktes Gefühl von Zusammengehörigkeit und Nähe. Bitte beachten Sie, dass diese Intensivierung, gerade bei Männern, auch Eifersucht und Aggressivität verstärken kann. Bei vielen Menschen, insbesondere bei Frauen, hängen Sex und Oxytocin-Ausschüttung sehr eng zusammen, es entsteht eine starke Bindung zum Sexualpartner. Beim Sex entsteht dann der Wunsch nach einer festen Beziehung – was ein Problem darstellt, wenn der Wunsch unerwidert bleibt.

Die Oxytocin-Ausschüttung kann auch bei der nächsten Form der Liebe, der Bindung, eine Rolle spielen. Bindung, die dritte Form der Liebe, ist das Gefühl, das uns mit engen Freunden und mit unseren Eltern vereint. Hier ist möglicherweise hauptsächlich das Serotonin-System am Werk. Bindung ist die Art der Liebe, bei der wir anderen die Hege anbieten wollen, die sie brauchen, um sich geborgen, wahrgenommen, getröstet und sicher zu fühlen. Wenn wir Trost brauchen, wenden wir uns an eine Beziehungsperson. Die Nähe eines Menschen, zu dem wir eine sichere Bindung haben, beruhigt den Aufruhr in uns und vermittelt uns ein Gefühl, »zu Hause« und entspannt zu sein. Genau deswegen finden Kinder bei ihren Beziehungspersonen Trost. Und deswegen ist es auch so tröstend, mit einem echten Freund zusammenzusein. Auch unser fester Partner oder ein Sexualpartner kann Trost und Stütze sein – wenn er für uns auch eine Beziehungsperson darstellt. Es ist möglich, alle drei Formen der Liebe für einen Menschen zu empfinden.

Wenn ein Mensch Ihr Partner ist (Sie lieben ihn), Ihr Sexualpartner (Sie schlafen mit ihm) und Ihre Beziehungsperson (Sie lieben es, in seiner Nähe zu sein, Sie wenden sich an ihn, wenn Sie Trost suchen oder Ihre Freude teilen wollen), dann haben Sie den Beziehungs-Hauptgewinn gezogen.

Aber nicht immer kommen alle drei Formen der Liebe zusammen. Wir können sämtliche Kombinationen durchspielen, bei denen zwei Formen der Liebe zusammen auftreten oder nur eine Form. Wird Liebe nicht erwidert, fühlt sich das oft schlimm an – für den Verschmähten, aber auch für den Geliebten. Erwiderte Liebe hingegen gehört zu den wunderbarsten Erfahrungen überhaupt. Jared war alles drei für Sara. Und Sara war alles drei für Jared. Hauptgewinn.

Sara wirkte auf mich genau wie vor eineinhalb Jahren, am Ende ihres letzten Highschool-Jahres. Sie war erfüllt von Trauer und Trennungsängsten, ganz wie es ihrem ängstlichen Temperament entsprach. Was war mit ihrer Entwicklung, ihren Fortschritten passiert? Warum war sie nun so abhängig von Jared?

Jetzt sagen Sie vielleicht, nun, Sie liebt ihn und fürchtet die Trennung von ihm. Vielleicht sollte sie ja mit ihm nach Südamerika gehen? Ich halte diesen Gedanken für sehr unklug. Meiner Ansicht nach muss man in dieser Phase, in der man sich zu dem Menschen entwickelt, der man dann wird, selbst sein Gleichgewicht und seinen Lebenszweck finden und darf nicht für eine Beziehung alles über den Haufen werfen. Und glauben Sie mir, ich bin ein ziemlich romantischer Typ. Eine ältere Heranwachsende sagte mir kürzlich: »Rate deinen Lesern, sich nicht zu früh zu binden. Wenn die Sache gut gehen soll, wird sie auch gut gehen.«

Kennen Sie Before Sunrise und Before Sunset von Richard Linklater? In diesen Filmen wird das Dilemma zweier Heranwachsender abgehandelt, die ihren »Seelengefährten« begegnen: einem Partner, der perfekt zu ihnen zu passen scheint. Ich weiß aus persönlicher Erfahrung, dass das Timing bei solchen Begegnungen eine gewaltige Rolle spielt. Ich kenne auch viele Menschen, die einander in jungen Jahren schon gefunden hatten und sich nie den Raum ließen, ihre eigene Identität zu entwickeln. Das kann sich irgendwann rächen, Jahre oder Jahrzehnte später. Während der Adoleszenz findet ein wichtiger Reifeprozess statt, für den es eine gewisse emotionale Freiheit braucht, eine Unabhängigkeit im Denken und Planen. Wenn man sich zu früh in einer festen Beziehung bindet, findet man möglicherweise nie heraus, wer man wirklich ist.

Bitte verstehen Sie mich nicht falsch: Ich würde mich nicht wundern, wenn Jared und Sara letztlich ihr Leben lang zusammenblieben. Das ist gut möglich. Ich finde nur, sie sollten sich an dieser Stelle ihrer Reise nicht darauf verpflichten. Ich glaube, das würden beide später bereuen.

Aber wie konnte ich Sara dabei helfen, diese Phase zu überstehen? Ich sage meinen Klienten nicht, was sie tun sollen. Ich versuche, für sie präsent zu sein und ihnen dabei zu helfen, selbst herauszufinden, was sie tun sollen. Im folgenden Abschnitt gebe ich ein paar Beispiele, was Eltern und andere Erwachsene versuchen können, um Heranwachsende in den intensiven Phasen von erster Liebe und erstem Trennungsschmerz zu unterstützen.

Die Rolle der Präsenz

Sara schien es schon enorm zu helfen, dass ich versuchte, genau herauszufinden, wo sie denn stand. Das bedeutet, ich konzentrierte mich allein darauf, was in Sara vorging. Ich half ihr dabei, ihren Geist zu SIFTen, ihre Körperwahrnehmungen, Bilder, Gefühle und Gedanken wahrzunehmen, zu beobachten und zu beschreiben. Wenn wir anderen helfen, ihren Geist zu SIFTen, helfen wir ihnen, einen fokussierten Raum zu schaffen, von dem aus sie ihr inneres Meer erkunden können. Um das zu tun, muss man kein Therapeut sein. Das kann jeder, der bereit ist, für eine andere Person präsent zu sein.

In jeder engen Beziehung bedeutet Verbundenheit, dass man Teil der Kommunikation in diesem Augenblick wird. Man schafft Vertrauen, indem man präsent ist für das, was passiert, während es passiert, indem man sich auf das innere Erleben des anderen einstimmt (also nicht nur seine äußeren Handlungen wahrnimmt, sondern mit seinen inneren Erfahrungen mitschwingt). Dieser Zustand des Vertrauens aktiviert das »System soziales Engagement«, wie Steve Porges es nennt. Dieses System lässt die inneren Stürme abflauen, verringert innere Not und bewirkt eine Öffnung für neue Erfahrungen. Auf diese fundamentale Art erlaubt Präsent-Sein uns nicht nur, einen anderen Menschen zu verstehen; diese Verbundenheit schafft auch Klarheit und Ruhe im Geist des anderen.

Sara fühlte sich wahrlich »erfühlt«, nachdem wir zusammen ihren Geist geSIFTet hatten und sie alles dargelegt hatte, was in ihrem Körper und Geist vorging: die Beklommenheit in der Brust und das hohle Gefühl in ihrem Magen, die Bilder, wie sie das nächste Jahr allein verbringen würde, während Jared in Argentinien mit anderen Frauen rummachte, ihre Angst und ihr Gefühl, zurückgewiesen zu werden, ihre Gedanken, dass sie nie wieder jemanden wie Jared finden würde.

Jetzt interessiert Sie vielleicht, was ich während dieser Sitzung gesagt habe. Nicht viel; ich zeigte ihr mit meinen Worten hauptsächlich, dass ich ihre Gefühle verstand, dass ich mir vorstellen konnte, wie sie sich fühlte, weil ich einige dieser Gefühle selbst erlebt hatte. Ich sagte ihr, ich verstünde, was sie gesagt habe und könne spüren, wie schmerzlich das alles war und dass es sich für sie anfühlte, als müsse diese Situation notwendigerweise im Verlust enden. Nachdem wir eine Weile über ihr Gefühl des Festsitzens gesprochen hatten und über den ironischen Umstand, dass etwas so Wunderbares wie die Liebe so viel Schmerz verursachen konnte, bezeichnete ich das als das menschliche Los. Himmelhoch jauchzend, zu Tode betrübt – diese zwei Dinge gehören zusammen. Das eine gibt es fast nicht ohne das andere.

Auch eine gängige und passende Metapher, die ich Sara erzählte, schien sie zu trösten. Sie geht folgendermaßen: Gibt man einen Teelöffel Salz in ein kleines Glas Wasser, wird das Wasser so salzig, dass man es nicht mehr trinken kann. Gibt man den Teelöffel Salz aber in einen See, schmeckt das Wasser wie zuvor. Das erste Beispiel entspricht der Erfahrung, sich am Rand des Bewusstseinsrades zu verlieren, das zweite der Erfahrung, das Leben von der Nabe des Bewusstseinsrades aus zu beobachten. Aus der Nabe heraus lassen sich alle hochkommenden Gefühle innerhalb eines tiefen Reservoirs erfahren, das uns Resilienz verleiht. Das Salz verliert sich in der riesigen Wassermasse. Wir können alle hochsteigenden Gefühle fühlen, ohne mit ihnen zu hadern, und vollständig präsent bleiben, weil wir im Metabewusstsein wissen, dass es jenseits dieses einen Gefühls oder Gedankens eine ganze Welt weiterer Gefühle und Gedanken gibt. So stärkt die Radübung den Geist, präsent zu sein, indem wir in die Nabe eintreten und die Stärke gewinnen, unsere Erfahrungen mit mehr Klarheit zu erfassen.

Diese Art von Präsenz braucht man auch, um sein eigener bester Freund sein zu können. Man ist für sich selbst als Beziehungsperson da, als enger Vertrauter, als Stütze und Führer. Man kann Freud und Leid mit sich selbst teilen – wie mit einem guten Freund. Auch Sie können sich selbst ein guter Freund sein.

Präsenz erlaubt uns, Resilienz zu entwickeln. Ich konzentrierte mich mit Sara darauf, die Fähigkeit zu stärken, an der wir schon gearbeitet hatten, als sie noch in die Highschool ging. Jetzt wollte ich ihr das Wissen über die drei Arten von Liebe vermitteln. Im Besonderen wollte ich, dass sie folgende Möglichkeit bedachte: Jared war für sie zur Beziehungsperson geworden, nicht nur der geliebte Partner und Sexualpartner. Drei Arten der Liebe in einer Beziehung – Volltreffer. Kein Wunder, dass sie gern in seiner Gesellschaft war und diese Beziehung nicht verlieren wollte. Doch leider war Jared offenbar zur Zeit ihre einzige Beziehungsperson, bei der sie Trost suchte. Den Sprung auf die Uni hatte Sara gut gemanagt, sie hatte die enorme Ängstlichkeit in sich ganz toll überwunden. Doch dann hatte sie sehr bald Jared getroffen und vielleicht vergessen, sich selbst der beste Freund zu sein. Vielleicht hatte Sara ihre innere Resilienz der mitreißenden Natur ihrer neuen Liebe geopfert.

Veränderungen und Herausforderungen für die Integration

Ich erklärte Sara, dass Integration die Verbindung differenzierter Teile bedeute – also die Verbindung verschiedener Aspekte unseres Ichs oder die Würdigung der Unterschiedlichkeit einer anderen Person in einer Beziehung. Und Integration sorgt für Wohlbefinden. Wenn unsere innere geistige Erfahrung und unsere zwischenmenschlichen Beziehungen integriert sind, entsteht Harmonie. Ohne Integration bewegen wir uns Richtung Chaos oder Starrheit. Saras Unfähigkeit, sich mit Jareds Auslandsjahr abzufinden, zeugte von geistiger Erstarrung und Inflexibilität. Wo mangelte es Saras Leben momentan an Integration? Was war nicht differenziert und verbunden? Sara erlaubte Jared nicht, sich von ihr zu differenzieren. Er hatte seine eigenen Vorstellungen, wie es in seinem Leben gerade weitergehen sollte; er wollte sein Auslandsjahr genießen, und Sara träumte davon, mitzukommen und ihn daran zu hindern, seinen eigenen Weg zu gehen. Sara und Jared waren sehr eng miteinander verbunden, sehr früh in ihrem Leben. Jetzt wurde es Zeit, mehr Differenzierung zuzulassen.

Sara musste dafür einiges tun. Sie hatte Freundschaften schleifen lassen, um möglichst viel Zeit mit Jared verbringen zu können. Ich erklärte Sara, Beziehungen seien wie ein Garten. Nur wenn man sie pflegt, wachsen und gedeihen sie über längere Zeiträume. Klar, Liebesbeziehungen erfordern Hingabe und Einsatz. Aber sie gedeihen, wenn sich Differenzierung und Verbundenheit im Gleichgewicht befinden. Wenn eines davon überwiegt, kommt keine Integration zustande. Wenn eine Beziehung aus dem Gleichgewicht geraten ist, erkennt man das sofort daran, dass mindestens einer der Partner wiederholt in chaotische Zustände verfällt und Wutausbrüche bekommt. Oder man beobachtet Starrheit: Ein Partner wirkt gelangweilt oder abgeschlagen. Alle Beziehungen trudeln gelegentlich ins Chaos oder ins scheinbare Gegenteil, in Langeweile, doch solange Integration besteht, gibt es ein Gefühl von Harmonie und Energie, von Offenheit und Vitalität.

Ich sagte Sara, sie fürchte sich momentan vor zu großer Differenzierung und davor, Jared zu verlieren. Und ich erklärte ihr, warum die alte Weisheit »If you love someone, set them free« (Wenn du jemanden liebst, lass ihn los.) gerade bei so jungen Leuten wie Sara und Jared genau den Punkt traf.

Das zweite Problem für Sara bestand darin, dass die bevorstehende Trennung von Jared ihr Bindungssystem alarmierte. In gewisser Weise hatte sie sich auf ihn als Beziehungsperson gestützt, wie ein kleines Kind auf seinen Vater. Folglich war es nur zu verständlich, dass die Vorstellung, er könnte weggehen, sie geradezu entsetzte. Sara musste lernen, die »kleine Sara« in sich zu trösten, indem sie diesen Teil in sich direkt ansprach und ihm versicherte, dass er nicht ignoriert oder vergessen würde. Wie wir bei der Mindsight-Übung F in Teil 1 gesehen haben, beruhigt oder tröstet es manche Menschen schon, wenn sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch legen, sanft drücken und dabei die Augen schließen. Mit dieser Übung schaffte es Sara, ihre Gefühle von Sehnsucht und Gequältheit zu trösten und inneren Frieden zu finden.

Glücklicherweise halfen diese Vorschläge und Saras frühere Erfahrungen mit dem Bewusstseinsrad ihr enorm. Sie schaffte es, sich ihren Ängsten, ihrer Verzweiflung direkt zu stellen und sich selbst zu trösten. Sie verstand auch, dass sie fühlen konnte, was immer sie gerade fühlte, und dieses Gefühl in diesem Augenblick einfach zulassen durfte. Das ist Präsenz, und sie ebnete Sara den Weg zu gedanklicher Klarheit und Selbstbestimmung. Aktuell vermisst Sara Jared, aber sie lässt sich nicht von Sorgen zerfressen. Sie hat eine innere Balance gefunden und kultiviert weiter Integration im Garten ihres Lebens.

Akzeptanz, Loslassen von Erwartungen und sexuelle Orientierung

Wie gesagt, ist Präsenz das größte Geschenk, das wir unseren Kindern machen können. Damit schaffen wir ein positives Umfeld, in dem sie wachsen und sich entwickeln können. Doch unsere Erwartungen an unsere Kinder können uns beim Versuch, präsent zu sein, ziemlich in die Quere kommen. Egal, ob Sie jetzt die kontaktfreudige Mutter eines scheuen, introvertierten Kindes sind oder der sportliche Vater eines künstlerisch begabten, aber stinkfaulen Heranwachsenden: Sie müssen sich überwinden und für die Person präsent sein, die Ihr Kind tatsächlich ist. Das ist für alle Eltern der wichtigste Ausgangspunkt.

Die Worte Angst und Zorn beschreiben nicht ganz die Gefühle, die Andys Eltern äußerten, nachdem der 14-Jährige in einer Familientherapiesitzung angedeutet hatte, dass er möglicherweise schwul sei. Zu jenem Zeitpunkt war Andy wegen seiner Angstzustände und schlechten schulischen Leistungen schon über ein Jahr bei mir in Therapie. Andy war ein kluger Achtklässler, als er auf Vorschlag seines Beratungslehrers und auf Drängen seiner Eltern mit einer Psychotherapie begann. Er selbst hatte anfangs kein Interesse daran, erwärmte sich aber bald für die Vorstellung, dass er mir alles erzählen konnte, was ihn so bewegte.

Wir plauderten über seine Freunde in der Schule, von denen er die meisten noch aus der Kindergartenzeit kannte. An die Zeit vor der Grundschule konnte er sich – wie die meisten Menschen – kaum erinnern, doch er meinte, damals glücklich gewesen zu sein. Er habe ein »gutes« Leben und »gute« Freundschaften gehabt, sagte er.

Es interessierte mich, ob Andy irgendeine Vorstellung hatte, warum er in der Schule so ängstlich war. Er erinnerte sich, die Grundschule sei ihm leichtgefallen, die Fächer hätten ihn alle interessiert, Sport und Kunst am Nachmittag hätten ihm gefallen. Er liebte Theater, war von Naturwissenschaften fasziniert und schien ein echter Renaissancemensch, vielseitig begabt und an vielerlei Facetten des Lebens interessiert. Andy war ein Mensch mit großer Leidenschaft für die Welt um ihn herum. In seinen Grundschultagen, erzählte er, sei er »nicht ängstlich gewesen, sondern einfach glücklich«.

Die Dinge änderten sich, als er nach der fünften Klasse von der örtlichen Grundschule auf eine deutlich größere Mittelschule kam, die weiter von zu Hause weg lag. Seiner Erinnerung nach fiel ihm dieser Übertritt nicht besonders schwer; er fand schnell neue Freunde und schrieb weiter gute Noten. Doch schon Mitte der sechsten Klasse lag ihm bereits am Sonntagnachmittag die Angst vor dem nächsten Tag wie ein Stein im Magen. Und am Montagmorgen fühlte er sich oft, als hätte er eine Erkältung oder eine Lebensmittelvergiftung. Ihm war schlecht. Seinen Eltern fiel bald auf, wie sehr ihn die Montage mitnahmen. Seine Zensuren wurden schlechter, und nachdem Eltern und Lehrer monatelang versucht hatten herauszufinden, was da los war, kam Andy gegen Ende des Schuljahrs schließlich zu mir.

Ich persönlich bekam während des folgenden Schuljahrs den Eindruck, dass sich Andys Ängste eher um seine Mitschüler drehten, weniger um Schule und Zensuren. Der Unterricht gefiel ihm weiterhin, er erledigte seine Hausaufgaben sorgfältig und belegte außerdem etliche – vielleicht ein bisschen zu viele – Wahlfächer, die er alle genoss. Er liebte Fußball, die Theatergruppe, den zusätzlichen Kunstunterricht und das Zusammensein mit Freunden.

Allerdings zeichnete sich im Verlauf des Schuljahrs immer stärker ab, dass Andy sich neuer Gefühle in sich bewusst wurde. Wie bei den meisten Heranwachsenden gingen Veränderungen in den primären Geschlechtsmerkmalen – Hoden bei Jungs, Eierstöcken bei Mädchen – mit einer Entwicklung mehrerer sekundärer Geschlechtsmerkmale einher. Andys Körper veränderte sich – und sein inneres Erleben ebenfalls.

Einmal erzählte mir Andy, dass er sich zu einem Mitspieler im Fußballteam hingezogen fühlte. Während seine Mannschaftskameraden eher den Fußballerinnen auf dem Nebenplatz hinterher glotzten, beäugte Andy seine eigenen Mitspieler, und einen ganz besonders. Als er sich häufiger dabei ertappte, dass er spürte, wie Interesse und Lust in ihm hochstiegen, bekam er Angst. Er sagte mir, er wisse, »das sei nicht richtig«, aber so fühle er nun einmal.

Emotion ist ein tief gehender Prozess, der auch unsere Aufmerksamkeit steuert und uns spüren lässt, was wichtig ist. Andy hatte also eine emotionale Erfahrung, die ihm verriet, was ihm wichtig war. Er brachte diese emotionale Reaktion nicht absichtlich hervor, er suchte es sich nicht aus, dass sich seine Aufmerksamkeit auf Jungs oder diesen einen Jungen richtete. Dieses Gefühl war einfach, was der Geist in seinem Körper in ihm schuf.

Um Andys Eltern beizubringen, wie sie für ihn präsent sein konnten, musste ich ihnen dabei helfen, offen für das zu sein, was Andy gerade durchmachte. Andys sexuelle Reifung vollzog sich zwar in genau dem Alter, in dem die meisten Heranwachsenden sie durchmachen, doch er gehörte zu der Minderheit von Leuten, deren sexuelles Interesse sich nicht auf das andere Geschlecht richtet. Andy träumte von Liebe und Sex mit anderen Männern. Noch vor wenigen Jahrzehnten wäre seine Orientierung fälschlicherweise als »Krankheit« abgetan worden. Doch heute wissen wir, dass Homosexualität keine Störung ist. Auch Linkshänder sind ja in der Minderheit, aber das gilt – heutzutage zumindest – nicht mehr als »Problem«. Und ebenso wenig ist Homosexualität eine »Dysfunktion«. Es gibt zwar immer noch Menschen, die Homosexualität als Störung betrachten, die man operativ oder sonst wie beheben solle, aber das sind überkommene Ansichten aus einer nicht so fernen Vergangenheit. Die Lust auf Vertreter des eigenen Geschlechts ist keine »Störung«, die man behandeln lassen könnte.

Behalten wir das im Gedächtnis, wenn wir betrachten, wie Andys Eltern lernten, für ihn präsent zu sein, und anzuerkennen wie er wirklich ist. Nur so würden sie ihn dabei unterstützen können, ein authentisches Leben zu führen.

Mit Präsenz hält man das Vertrauen aufrecht, Verbindungen intakt und die Kommunikationswege offen. Präsenz bedeutet aber nicht, dass Eltern alles billigen müssen. Das Ziel heißt autoritative Erziehung, bei der es zwar eine feste Struktur gibt, aber Verbindung und Kommunikation einen ebenso hohen Stellenwert haben.

Andys Eltern, Judy und Peter, hielten sich zwar für tolerant, doch für Andys sexuelle Orientierung waren beide nicht offen. Da logischerweise die allermeisten Eltern heterosexuell sind, rechnen die wenigsten damit, dass ihre Kinder homosexuell sein könnten. Aber genau darum geht es: Präsent-Sein bedeutet, offen für das Leben zu sein, wie es ist, offen für Ereignisse, die jenseits unserer Erwartungen liegen. Präsenz befreit uns vom »Soll-Denken«, wir lassen unsere Erwartungen los und sind offen für das, was tatsächlich passiert. Mit achtsamer Bewusstheit lassen wir unsere Erwartungen los und sind offen für das, was ist. Erinnern Sie sich an COAL, die Kombination aus Neugier, Offenheit, Akzeptanz und Liebe aus unseren Time-in-Übungen in den Mindsight-Werkzeugen, Teil 2? Diese COAL-Haltung nehmen wir ein, wenn wir präsent sind.

Natürlich haben wir gewisse Erwartungen an das Leben. So funktioniert das Gehirn nun einmal. Es ist eine Antizipations-Maschine, die aufgrund früherer Erfahrungen neurologische Filter erstellt, die uns auf das vorbereiten, was als Nächstes kommt. Nur dank dieser Filter überleben wir in dieser Welt. Wir suchen nach Zusammenhängen und bereiten uns so auf das vor, was uns die Welt wahrscheinlich als Nächstes vorsetzt. Das ist der Nutzen von Erwartungen. Allerdings haben Erwartungen den Nachteil, dass sie uns manchmal den Blick auf das verstellen, was sich direkt vor unseren Augen oder in uns abspielt. In anderen Worten: Es gibt keine »unbefleckte Wahrnehmung«.

Wir können an unserer Präsenz arbeiten, indem wir versuchen, uns von unseren Erwartungshaltungen und unseren fertigen Urteilen, unseren Vor-Urteilen zu lösen und direkter, ungefilterter wahrzunehmen, was ist. Präsenz lernen heißt, Erwartungen bewusst loszulassen. Das ermöglicht uns achtsame Bewusstheit für das, was passiert. Diese aufnahmebereite Haltung nehmen wir ein, wenn wir präsent im Leben sind.

Die Annahme, dass das eigene Kind heterosexuell sein wird, ist statistisch gerechtfertigt (als der wahrscheinlichere Fall). Die Erwartung allerdings beinhaltet schon ein Werturteil, das es Andys Eltern schwer machte, ihn so zu sehen, wie er ist. Wenn die geistige Vorstellung davon, was zu erwarten ist, zu einer starren Erwartung wird, was sein »soll«, dann leidet die Präsenz. Wenn wir fixe Erwartungen haben, können wir nicht klar sehen. Unser Wissen von der Welt (das uns durch Gesellschaft, Familie und unsere Erfahrungen vermittelt wurde) kann geistige Modelle entstehen lassen, die unsere Wahrnehmung filtern und uns ein verzerrtes Bild dessen vermitteln, was wir gerade erleben. Erwartungen werden zu fixen Erwartungen, und geistige »Solls« verzerren, was wir zu sehen und zu akzeptieren bereit sind.

Selbst wenn wir glauben, wir wären frei von solchen Vorurteilen und Erwartungen, verrät unser Gesichtsausdruck oder Tonfall vielleicht doch Enttäuschung und Ablehnung. Als Eltern müssen wir sehr vorsichtig sein, dass nicht unterbewusste Reaktionen auf unerwartete Entwicklungen bei unseren Kindern dazu führen, dass diese sich beurteilt, verurteilt oder gar unsichtbar fühlen. Unsere Vor-Urteile können unsere Fähigkeit schmälern, präsent zu sein, und die Vertrauensgrundlage in der Beziehung zum Kind untergraben.

So haben etwa Studien ergeben, dass die Persönlichkeit, die ein Mensch schließlich ausbildet, weniger vom angeborenen Temperament abhängt, sondern vielmehr davon, wie sehr die Eltern die individuellen Charakteristika ihres Kindes akzeptierten. Fühlt sich ein Heranwachsender von seinen Eltern (und in all seinen anderen Beziehungen!) so geliebt, wie er tatsächlich ist, dann kann er auf diesem Fundament gedeihen. Wer sich als der Mensch, der er ist, wahrgenommen und akzeptiert fühlt, fühlt sich in seiner Haut wohl und entwickelt einen widerstandsfähigen Geist. Das Elternhaus ist ein geschützter Hafen und eine solide Ausgangsbasis für eine Erkundung der Welt.

Als ich in der Highschool den – eigentlich für Mädchen gedachten – Kurs in modernem Tanz belegte, reagierte mein Vater bestürzt. Er sagte mir, er sorge sich, dass »alle sagen werden, du seist homosexuell«. Ich fragte ihn, was daran schlimm sei, worauf er mich erschrocken und wütend ansah. Ich wusste, dass ich den Kurs belegen wollte; ich tanzte gerne, und die Kurse im Sportprogramm der Jungs fand ich uninteressant. Es gefiel mir einfach nicht, auf dem Football-Feld herumgeschubst zu werden, obwohl ich zu den schnellsten Läufern der Schule gehörte und als Wide Receiver (Passfänger) den Verteidigern oft davonlief. Basketball frustrierte mich, weil ich zu klein war. Beim Tanzen konnte ich mich entfalten, außerdem stand ich auf Mädchen, von denen es in dem Kurs natürlich jede Menge gab. Für mich stand also fest, dass ich meine Pflicht-Sportstunden mit modernem Tanz erfüllen wollte.

In diesem Kurs fühlte ich mich zutiefst real, wahrhaftig, authentisch anwesend. Für mich war es ein gewaltiger, befreiender und mein Leben verändernder Schritt, die Reaktion meines Vaters und die Erwartungen meiner Kumpel zu ignorieren und einfach Ich zu sein.

Wie mein Vater fürchteten auch Andys Eltern, dass die anderen Kinder ihn demütigen würden. Doch wie bei meinem Vater stand auch bei ihnen mehr dahinter. Ich fragte Andys Eltern, wie sie sich denn damit fühlten, dass Andy auf Jungs stand. Andys Vater wirkte zutiefst erschrocken. »Schwul zu sein, ist falsch. Da kann etwas nicht stimmen … (lange Pause) … Diese Gefühle sind nicht akzeptabel … Mit strenger Stimme und erschrockener Miene fragte er Andy: »Was ist mit dir passiert?«

Doch was sollte »falsch« daran sein, ein Gefühl zu spüren, das man wirklich fühlt? Peter, Andys Vater, ist nicht der einzige Mann, der unter »Homophobie« leidet – Angst vor Homosexuellen, Angst, dass andere homosexuell sein könnten und letztlich auch die Angst, man könne selbst homosexuell sein. Teilweise entsteht diese Angst aus dem Spektrum sexueller Gefühle, die für Säugetiere ganz normal sind. Sexuelle Triebe erwachen, Genitalien füllen sich mit Blut, Impulse und Empfindungen steigen hoch, wir suchen die Nähe von Menschen, zu denen wir uns hingezogen fühlen, manchmal noch, bevor wir uns dessen bewusst werden. Die Reaktion unseres Körpers verrät, was wir fühlen. Und bei jungen Teenagern entstehen solche Gefühle oft für ein breites Spektrum von Menschen – Gleichaltrige, Ältere und Jüngere, Jungs und Mädchen. Genetisch und körperlich mögen wir eindeutig Männlein oder Weiblein sein (mit seltenen Ausnahmen), doch sexuell erregend können wir verschiedenste Menschen finden. Doch diese Unsicherheit, wen wir denn nun genau attraktiv finden, ängstigt viele Menschen. Mindsight hilft uns erkennen, dass dieses Spektrum sexueller Empfindungen sich deutlich von dem – oft impliziten – geistigen Modell unterscheidet, das die meisten von uns von einer gefestigten sexuellen Orientierung haben. Anders gesagt: Viele Menschen glauben, man sollte sich nur von Vertretern des anderen Geschlechts angezogen fühlen. Wird diese Erwartung durchbrochen, kommt Unruhe auf. Viele Menschen reagieren nachgerade panisch, wenn ein Vertreter des eigenen Geschlechts sie sexuell antörnt. Und ja, es kann ziemlich verwirrend sein, wenn man sich zu Männern und Frauen hingezogen fühlt. Viele meiner Patienten sind entsetzt über das natürliche Spektrum ihrer sexuellen Empfindungen. Sie »ersticken« die in ihnen aufsteigenden Emotion, um dem geistigen Modell zu entsprechen, das sie von Eltern und Gesellschaft übernommen haben. Männer stehen auf Frauen, Frauen stehen auf Männer. Ausnahmslos. Punkt.

Wie erläutert, kann ein Verstoß gegen diese Regeln große Angst und eine ganze Kaskade innerer und äußerlicher Reaktionen auslösen. Zu den inneren Reaktionen gehören: Die Freiheit, solche Empfindungen zu spüren, wird unterdrückt; es entsteht eine Kaskade von Gedankenprozessen, die derart ambivalente Gefühle verdammen, bei sich selbst und bei anderen; und sogar tief sitzende Angst, die sich in einem komplexen Gespinst der Wut gegen jeden richtet, der diese »verbotenen« Empfindungen in einem hervorrufen könnte. Die betroffenen Menschen verstehen vielleicht sogar, dass diese inneren Reaktionen einsetzen, weil das Gehirn versucht, die Angst vor der Ungewissheit zu reduzieren. Doch die Ironie daran ist, dass diese starre Antwort auf anfänglich chaotische Reaktionen auf ein natürliches Spektrum von Empfindungen den Menschen in ein selbst gemachtes Gefängnis sperrt.

Nach außen projizierte Wut auf Menschen, die von einer gesellschaftlichen Norm abweichen, ist eine primitive Verteidigung, ein wirkungsloser Versuch, eigene Empfindungen zu unterdrücken, die die nunmehr vergessene Angst überhaupt ausgelöst hatten. Diese Angst mag sich um eigene Empfindungen, um die eigene Identität gedreht haben. Bei anderen entsteht diese anfängliche Angst vielleicht, weil sie einfach nicht wissen, wie sie mit diesen Empfindungen umgehen sollen. Fantasien, Träume, körperliche Empfindungen und Impulse, die sich auf Vertreter des eigenen Geschlechts richten, können Verwirrung und Angst auslösen. Anstatt diese Empfindungen einfach zuzulassen, lehnen viele Menschen sie heftig ab. Sie sträuben sich gegen diese unerwarteten und deshalb unbequemen Empfindungen, indem sie sie in nach außen gerichtete Gefühle und Verhaltensweisen umwandeln: Furcht vor der Homosexualität anderer, nicht vor der eigenen; Wut auf die Homosexualität anderer, nicht auf die eigene. Diese projizierten Gefühle und Reaktionen entstehen oft ganz automatisch, der projizierende Mensch wird sich gar nicht bewusst, dass seine Homophobie nur aus einem inneren Gefühl der Verwirrung entstand. Ganz im Gegenteil gesteht sich der wütende, verängstigte Mensch diese Verwirrung als allerletztes ein.

Mit all diesen Möglichkeiten im Hinterkopf versuchte ich sanft, mich auf Peters Erfahrung einzulassen. Ich musste für ihn präsent sein, offen dafür, wie er diesen Augenblick erlebte. Andy erlaubte mir (erleichtert), eine Zeit lang allein mit seinem Vater und dann mit seiner Mutter zu reden. Damit wollte ich allen den Raum schaffen, getrennt voneinander einige der Probleme zu betrachten und zu erkunden und zu sehen, was in jedem Einzelnen vorging.

Judy schaffte es, ihre Angst zu formulieren, Andy könnte AIDS bekommen und sozial geächtet werden. Ihre Ängste waren verständlich, und nachdem wir gemeinsam besprochen hatten, dass man sich fürs »Schwulsein« nicht entschied, sondern von der Biologie so gemacht wurde, erspürte sie: Ihre Arbeit würde darin bestehen, sich auf die Schwierigkeiten einzulassen, die mit dieser neuen Wirklichkeit einhergingen. Sie hatte weiter Angst, Angst, dass Andy krank oder geschnitten werden könnte, doch sie war offen für den fundamentalen Gedanken, dass Andy vor allem ihre Liebe und Unterstützung brauchte. Diese Liebe würde sie ausdrücken, indem sie lernte, für ihn präsent zu sein – neugierig, offen, akzeptierend und liebevoll.

Peter hörte dieser Diskussion stumm zu, mit angstverzerrtem Gesicht. Als das Gespräch auf ihn kam, verwandelte sich seine Angst rasch in Zorn. Er beschuldigte Judy, Andy als Baby zu sehr verzärtelt zu haben. Dann richtete er seine Wut auf mich, polterte, »in der Psychotherapie wird Menschen das Gehirn gewaschen«, ich würde Andy mit dieser »Therapie-Scheiße« nur »verweichlichen« und hätte ihn überhaupt erst zu diesem »schwulen Zeug« gedrängt. Judy und ich ließen ihn seinen Standpunkt vortragen. Peter sagte, das sei »das Schlimmste, was ihm hätte passieren können«.

Als Therapeut wandere ich oft auf einem schmalen Grat. Einerseits muss ich Menschen den Raum geben, ihre inneren Wahrheiten zu entdecken, andererseits muss ich klarstellen, was die Wissenschaft darüber weiß, wie wir uns entwickeln. Ich gab Judy und Peter gegenüber zu, dass es auf diesem Gebiet, wie auf vielen anderen Gebieten auch, »Kontroversen« gebe. Ich erzählte ihnen, dass eine kleine Gruppe von Therapeuten Andy davon zu überzeugen versuchen würde, dass er gar nicht schwul sei. Ich ermunterte sie dazu, solche Therapeuten zu finden, wenn sie das wollten. Doch nach meiner Erfahrung und meiner Einschätzung der wissenschaftlichen Forschung sollte man den Betreffenden darin unterstützen herauszufinden, wer er wirklich war. Ich redete mit ihnen über das Spektrum der Empfindungen und die Notwendigkeit, diese Empfindungen auf sichere Weise zu erkunden, damit Körper und Geist gesund blieben. Wenn eine Familie vermittelt, dass nur gewisse Empfindungen und Identitäten »erlaubt« sind, dann gehen echte Gefühle in Deckung – aber sie verschwinden nicht. Danach sprach ich noch einmal über Präsenz und Andys Bedürfnis, Billigung und Unterstützung seiner Eltern zu spüren. Da Andy mein eigentlicher Klient war, würde ich für die Eltern kaum mehr als ein, zwei Sitzungen Zeit haben. Also kam ich direkt auf die mögliche Quelle von Peters Wut zu sprechen.

Bei dieser sehr langen Sitzung beeindruckte mich, wie klar Peter seine eigene und fremde Innenwelten wahrnahm. Ich machte ein paar Atem-Achtsamkeitsübungen mit den Eltern, um jeden einfach in seiner inneren Welt sein zu lassen. Und dann ließ ich sie alle vorhandenen Gefühle und Sorgen einfach ausdrücken und erkunden. Vielleicht lag es an Judys Bereitschaft, ihm bei diesem Prozess der Veränderung zu helfen, vielleicht lag es am Gefühl, dass sich an Andys Identität sowieso nichts ändern ließe, vielleicht war es wahre Liebe für seinen Sohn und seine Familie, die es Peter erlaubte, seinen Geist zu öffnen.

Zuerst besprachen wir allgemeine Zusammenhänge – wie das Gehirn funktioniert und wie Beziehungen die Emergenz unseres Geistes fördern –, um uns danach mit der notwendigen Neutralität auf das Spezifische konzentrieren zu können. Hier ging es nicht länger um Andy und seine Familie, hier ging es darum, Mensch zu sein. Wie die Wissenschaftlerin Kristin Neff es definiert: Das Universelle anzunehmen, ist ein Teil des Selbstmitgefühls. Wir sehen, dass wir nicht alleine sind, dass wir Teil eines größeren, universalen menschlichen Dramas sind. Zum Selbstmitgefühl gehört Präsenz und Achtsamkeit für den Augenblick, Freundlichkeit zu sich selbst, Sanftheit und Fürsorglichkeit.

Wie bereits erwähnt, kann man Freundlichkeit als eine Art auffassen, einander zu unterstützen und die Verletzlichkeit des anderen zu würdigen. Also lautete mein innerer Vorsatz, einfach freundlich zu sein. Freundlichkeit und Mitgefühl ist in vielerlei Hinsicht sichtbar gewordene Integration. Um Integration zu schaffen, musste ich Andys Eltern ermöglichen, ihre eigenen differenzierten Sichtweisen zu erkunden und sie dann mit Andys Erfahrung zu verbinden.

Um Peters Geist unterstützen zu können, um ihn in dieser Sitzung differenziert sein zu lassen, musste ich meine eigenen Einstellungen und Erwartungen, »wie ein Vater sein sollte« vergessen und akzeptieren, wo Peter in diesem Moment stand. Ich musste mein eigenes inneres Meer kennen, um mich zu differenzieren, und deshalb reflektierte ich über die Erfahrungen, die ich gemacht hatte, auch mit meinem Tanz-Kurs und der ängstlichen Reaktion meines Vaters, selbst damals, als es noch kein AIDS gab. Mit diesem inneren Wissen meiner selbst war ich bereit, mich Peters innerem Meer zu öffnen.

Ich hielt mir damals noch einmal vor, was hier im Buch auch bereits mehrmals angesprochen wurde: Chaos und Starrheit folgen aus Störungen der Integration. Bei vorhandener Integration befinden wir uns in Harmonie. Wenn Integration fehlt, befinden wir uns in Chaos (wild, unvorhersehbar) oder Starrheit (festgefahren, gelähmt, unfähig zur Veränderung). Peter reagierte sowohl chaotisch als auch unbeweglich auf Andys Erfahrungen. Er befand sich offenkundig nicht in einem offenen Zustand der Präsenz, in keinem integrierten Zustand. Mein Ziel musste sein, offen zu sein für seinen aktuellen Standpunkt und ihm dann einen Weg hin zu einer integrierteren Art aufzuzeigen, er selbst zu sein.

Mit all diesen Gedanken im Kopf fasste ich den Vorsatz, schlicht Mindsight anzuwenden und für Peter präsent zu sein, mich auf seine inneren Erfahrungen einzustimmen, in mir mit seinen inneren Zuständen mitzuschwingen und so zu gewährleisten, dass sich ganz natürlich Vertrauen einstellte. Sie erinnern sich: Mindsight besteht aus drei Komponenten: Blick ins eigene Innere, Blick ins Innere des anderen, Förderung der Integration. Diese Mindsight konnte ich Andys Familie anbieten, und sie ist das, was alle Eltern mit ihren Heranwachsenden kultivieren können. Und natürlich kann ein Heranwachsender lernen, sie mit anderen zu praktizieren.

Peter kämpfte gewaltig mit seinen Ängsten und seinen Erinnerungen an eine Kindheit in einer leistungsorientierten, sportversessenen Familie. Sein Vater hatte darauf gepocht, dass seine drei Söhne körperbetonte Sportarten, insbesondere Football, ausübten. Indem wir Peter in der Sitzung die Möglichkeit gaben, seine Wahrheit darüber auszusprechen, wie er selbst aufwuchs, erlaubten wir ihm, selbst einen neuen Weg hin zu seinem Sohn zu entdecken. Mein Plan war, präsent zu sein, Raum für Differenzierung zu lassen und dann vielleicht die Verbindung zu ermöglichen, die Andy in dieser schwierigen Phase so dringend mit seiner Familie brauchte.

Anfangs lief es stockend, doch in der nächsten Sitzung mit allen dreien konnte man die Liebe der beiden für ihren Sohn durchscheinen sehen. Peter sagte Andy, er werde versuchen, offen für das zu sein, was Andy zu sagen habe, und offen dafür, wer Andy sei. Er sagte, er verstehe, dass Andy nur »er selbst sei« und dass er ihn dabei unterstützen werde. Ein Moment des Schweigens breitete sich aus, dann stand Peter auf und ging zu Andy hinüber. Ohne zu zögern stand auch Andy auf, und die beiden umarmten sich lange. Peter versprach Andy, er werde sein Bestes geben, um der Vater zu sein, den Andy verdiente.

Keiner von uns wusste genau, in welche Richtung sich Andys Leben genau entwickeln würde, aber es war ein entscheidender Schritt für ihn, dass wir die Präsenz seiner Eltern herstellen konnten. Das gab ihm die Kraft, sich frei zu entfalten, sich selbst zu verwirklichen.

In den Jahren seit dieser Sitzung hat sich Andys Leben gut entwickelt. Ich bin Peter und Judy sehr dankbar, dass sie ihren Geist öffnen und Andy als den Menschen sehen konnten, der er damals war. Auch Andy bin ich für den Mut dankbar, mit dem er fortfuhr, der wunderbare Mensch zu werden, der er ist. Andy findet in seinem Elternhaus Unterstützung durch seine liebenden Eltern, und das hat in seinem authentischen und bereichernden Leben den Unterschied ausgemacht.

Drogen

Eine der größten Herausforderungen für Heranwachsende und ihre Familien kann der Konsum bewusstseinsverändernder Drogen darstellen, zu denen auch Alkohol und andere »weiche« Drogen gehören. Es kann für Eltern schwierig sein, präsent zu bleiben, wenn der eigene Teenager Drogen nimmt, insbesondere wenn man der Ansicht ist, die Grenze zum Missbrauch oder zur Abhängigkeit sei schon überschritten. Heranwachsende hingegen können es für ziemlich normal und folglich »sicher« halten, Drogen zu konsumieren. Dennoch sollten sie nie vergessen, dass Drogen die innere Erfahrung und zwischenmenschliche Beziehungen stark beeinflussen können. Wenn Ihr persönlicher Umgang mit bewusstseinsverändernden Drogen Ihnen das Gefühl gibt, Sie verlören die Kontrolle, dann ist ein Verständnis dieser Problematik unabdinglich. Um völlig präsent für die Bedeutung von Drogen in Ihrem Leben sein zu können, um die besten Entscheidungen für Ihr eigenes Wohlbefinden treffen zu können, brauchen Sie ein Grundwissen über das Gehirn und die Wirkung von Drogen. Darüber ließe sich zwar ein ganzes Buch schreiben, doch hier sollen uns ein paar Eckpunkte genügen, um Ihnen eine Perspektive zum Konsum von Drogen zu vermitteln.

Während der Adoleszenz erwacht der Drang, die Realität auf neue Weise zu erkunden, und da kann es schon sehr verlockend sein, Drogen zu nehmen, die die Funktionsweise des Gehirns beeinflussen. Auf Drogenkonsum gibt es die unterschiedlichsten emotionalen Reaktionen – Erregung, Interesse, Angst oder sogar Widerwille. Egal, was Wissenschaft oder Polizei vom Drogenkonsum halten: Zahllose Erwachsene wie Heranwachsende schlucken oder inhalieren Substanzen wie Alkohol und Marihuana, psychedelische Pilze und Kokain, um ihren Bewusstseinszustand zu verändern.

Vier Hauptgründe führen während der Adoleszenz zu einer erhöhten Neigung, Drogen zu nehmen: Experimentierfreude, Zugehörigkeitswunsch zu einer Gruppe, Selbstmedikation und Sucht. Betrachten wir diese vier Gründe genauer, um zu verstehen, wie der Konsum von bewusstseinsverändernden Substanzen während der Adoleszenz Wachstum und Sozialleben beeinträchtigen kann, durchaus mit Langzeitfolgen.

Alkohol ist eine sehr gängige Droge, die von Erwachsenen legal und von Minderjährigen illegal konsumiert wird. Für Heranwachsende, deren Dopaminausschüttung ohnehin schon beschleunigt ist, führen Drogen wie Alkohol, die direkt zu einer weiteren Ausschüttung dieses Transmitters führen, zu besonders kniffligen Problemen. Anders formuliert: In der Adoleszenz verführt uns nicht nur unsere Neugier dazu, mit Drogen zu experimentieren, gleichzeitig laufen wir aus physiologischen Gründen große Gefahr, abhängig zu werden.

Wie in Teil II besprochen, reagiert das Dopaminsystem bei Heranwachsenden sensibler, mit einer verstärkten Ausschüttung, die ihr Belohnungssystem und ihre Gier nach neuen Erfahrungen antreibt. Wie ebenfalls schon erwähnt, reagiert das Dopaminsystem zwar heftiger, doch der Dopamin-Grundspiegel liegt bei Heranwachsenden niedriger. Dies bedeutet, dass sich Teenager leicht »gelangweilt« fühlen, solange sie nicht gerade etwas Neues erleben. Das Dopaminprofil eines Heranwachsenden weist tiefere Täler und höhere Gipfel auf. Das ist das aktivierte Belohnungssystem des heranwachsenden Gehirns und ein Grund für die Höhen und Tiefen des heranwachsenden Geistes. Sobald man versteht, dass viele Drogen den Dopaminausstoß anregen, wird auch klar, warum Jugendliche sie gerne konsumieren, um sich aus der Langeweile eines »Tiefs« rauszuziehen.

Wir haben gesehen, dass die Adoleszenz eine Zeit des Experimentierens ist, des Ausprobierens neuer Dinge. Der Drang, sein Bewusstsein zu verändern und die Welt auf neue Weise wahrzunehmen, anders zu fühlen und zu denken, ist eine ganz natürliche Folge unserer Neugierde und unserer Gier nach neuen Erfahrungen. Aber es geht auch darum, unser Verständnis von Realität zu erweitern, indem wir die üblichen Wahrnehmungsmuster verändern, die unsere Ansichten von der Realität prägen. Das nennt man gelegentlich Bewusstseinserweiterung oder spirituelle Suche, die mitunter einhergeht mit dem Konsum psychedelischer Drogen wie Mescalin oder Psilocybin, die in verschiedenen Kulturen seit Tausenden Jahren verwendet werden. Einige bewusstseinserweiternde Drogen verändern den Dopaminspiegel nicht, weshalb sie vielleicht das Leben eines Mensch beeinflussen, aber nicht süchtig machen. Der Wunsch, das Bewusstsein zu erweitern und das Leben mit neuen Augen zu sehen, ist für manche Drogenkonsumenten, Erwachsene wie Teenager, wichtig, während andere einfach nur neugierig sind, etwas Neues auszuprobieren und ein neues Verständnis vom Leben zu entwickeln.

Die Eltern von Highschool-Schülern sind oft überrascht, wenn Studien ergeben, dass die Mehrheit der Schüler schon Erfahrungen mit Alkohol und Marihuana gemacht hat. Erwachsene sollten sich klarmachen, dass diese Drogen im Leben von Teenagern zwar fast zur Norm gehören mögen, es deswegen aber lange nicht okay ist, sie zu nehmen. Es ist gefährlich und illegal, sie zu konsumieren – aber dennoch experimentieren die allermeisten Jugendlichen damit herum. Wenn sich Eltern dieser Realität verschließen, stecken sie einfach den Kopf in den Sand. Eltern müssen sich auch vor Augen halten, dass ihr Umgang mit diesem Thema die Beziehung zu ihrem Heranwachsenden auf Jahre hinaus prägen wird.

Die Freude am Ausprobieren neuer Dinge spielt sicher auch beim Alkohol eine wichtige Rolle. Heranwachsende wollen erfahren, wie es sich anfühlt, zu trinken und sich zu betrinken. Für viele Teenager sind Alkoholkonsum und Sozialleben ganz eng miteinander verknüpft. Erinnern Sie sich nur an Kateys Geschichte in Teil II: Alkohol wurde ein wichtiger Teil ihres Lebens und verführte sie zu Handlungen, aufgrund derer sie von der Schule flog. Auch in ihrem Sozialleben spielte Alkohol eine große Rolle, er bestimmte den Zusammenhalt der Gruppe. Doch beim gemeinsamen Trinken besteht immer die Gefahr des übermäßigen Konsums. Dabei sind Besäufnisse ausgesprochen riskant. Aus Gruppenperspektive sind sie ein gemeinschaftliches Erlebnis, bei dem Kameradschaftsgeist entsteht. Auch der Stolz auf die eigene »Leistung« – wer schafft am meisten? – spielt eine Rolle. Physiologisch braucht es für die Entscheidung, Stopp zu sagen, die Exekutivfunktion der höheren Gehirnregionen – aber genau die setzt nach ein paar Drinks aus. Es ist eindeutig nachgewiesen, dass übermäßiger Alkoholkonsum Zellen und Nervenverbindungen im Gehirn abtötet, insbesondere in den Regionen, die für Aufmerksamkeit und Gedächtnis zuständig sind. Wiederholte Besäufnisse schädigen das Gehirn.

Gruppenbesäufnisse weisen auch auf den zweiten Grund, warum Menschen Drogen nehmen: um sich als Teil einer Gruppe zu fühlen, um gemeinsame Erfahrungen zu machen. In manchen Gruppen und Situationen gehört es mitunter geradezu zur Norm, zu trinken oder zu kiffen. Alkohol und Marihuana machen lockerer und senken Hemmschwellen, weshalb sich viele Menschen bei sozialen Anlässen wohler mit ihnen fühlen. Diese Drogen werden als »soziales Schmiermittel« verwendet, das die Kommunikation erleichtert. Katey fühlte sich bei sozialen Anlässen zwar nicht nervös, aber sie genoss es, sich gemeinsam mit ihren Freunden »zuzudröhnen«. Sie liebte das Gemeinschaftserlebnis und trank immer in Gesellschaft, nie allein – zumindest, solange sie zur Highschool ging.

Drittens nehmen Teenager Drogen zur Selbstmedikation bei psychischen Störungen oder zur Schmerzlinderung bei Liebeskummer, u.a. Menschen mit Depressionen fühlen sich mitunter so schlecht, dass sie zur »Betäubung« regelmäßig Alkohol trinken oder Amphetamine einwerfen, um sich »hochzupuschen«. Menschen in der manischen Phase einer bipolaren Störung nehmen oft Alkohol oder Schlafmittel, um herunterzukommen. Menschen mit Schizophrenie versuchen mitunter, mittels Alkohol ihre erschreckenden Halluzinationen und Wahnvorstellungen zu unterdrücken. Menschen mit Aufmerksamkeitsdefiziten erhoffen sich von Stimulanzien zumindest eine vorübergehende Steigerung ihrer Konzentrationsfähigkeit. Und Menschen mit Sozialängsten neigen dazu, ihre Hemmungen in gesellschaftlichen Situationen mit Alkohol abzubauen; das Rauchen von Marihuana kann diese Ängste allerdings sogar noch steigern. Katey hatte keine dieser psychischen Störungen, und es schien auch nicht, als wolle sie mit dem Alkohol posttraumatische Störungen lindern. Es ist wichtig abzuklären, dass Alkohol und andere Drogen nicht zur Selbstmedikation bei psychischen Störungen verwendet werden. Das war meiner Ansicht nach bei Katey nicht der Fall.

Viertens nehmen Heranwachsende mitunter Drogen, weil sie süchtig danach geworden sind. Katey etwa wies einige beunruhigende Anzeichen einer beginnenden Alkoholsucht auf. Beispielsweise brauchte sie immer mehr Alkohol, um »in Stimmung zu kommen«. Die Notwendigkeit, immer mehr von einer Substanz einzunehmen, um den gleichen Effekt zu erzielen, zeugt von einer zunehmenden Toleranz des Körpers für diese Droge. Vielleicht hatte sich Kateys Gehirn an den Alkohol gewöhnt, vielleicht baute ihre Leber ihn schneller ab. Zunehmende Toleranz und Sucht gehen nicht notwendigerweise Hand in Hand, Toleranz tritt bei Sucht aber oft auf und kann ein wichtiger Hinweis auf sich anbahnende größere Probleme sein. Katey dachte auch so zwanghaft an Alkohol, dass ich schon von Suchtverhalten ausging; Alkohol war für sie längst mehr als nur Freizeitvergnügen. Ihr Bedürfnis danach schien größer, als der Wunsch nach Genuss es erklären konnte; in meinen Augen zeigte sie echte Entzugserscheinungen. Das weckte die Sorge in mir, es könnte sich eine echte Sucht bei ihr entwickeln. Ich besprach mit ihr, ob ihre Lust auf Alkohol und ihr Entschluss, den Alkohol auf die Party mitzubringen, vielleicht mehr waren als nur »jugendlicher Übermut«, wie sie meinte. Als ich sie damals fragte, zuckte sie nur mit den Schultern und sagte: »Weiß nicht … nein, ich glaube nicht.«

Sucht – nach Drogen oder nach bestimmten Handlungen wie Einkaufen oder Zocken – hat immer mit dem wichtigsten Transmitter des Belohnungszentrums zu tun, dem Dopamin. Wie gesehen, reagiert die Dopaminausschüttung bei Heranwachsenden ganz besonders stark. Dopamin wird in einem mit dem Hirnstamm verwandten Areal, dem Nucleus accumbens, ausgeschüttet und beeinflusst unsere limbischen Gedächtnis-, Motivations-, Urteils- und Gedächtnissysteme und drückt sogar in den Kortex hoch, wo es unser Denken, unsere Entscheidungen und unser Verhalten beeinflusst.

Alkohol und andere Drogen sorgen aber nicht nur für eine Dopaminausschüttung, die bei Heranwachsenden besonders stark ist, sie beeinflussen auch, wie unser Geist die Realität wahrnimmt, denn sie dämpfen die Aktivität des Kortex und verändern unsere bewusste Erfahrung der Welt. Bewusstseinsverändernde Stoffe beeinflussen unsere Wahrnehmung und Reaktionsfähigkeit derart, dass wir unter ihrem Einfluss keinesfalls ein Fahrzeug steuern sollten. Manchmal gelingt uns unter ihrem Einfluss ja nicht einmal mehr, unseren Körper zu steuern, und wir verlieren das Bewusstsein. Wenn man es zu sehr übertreibt, kann man sogar sterben. Zwei meiner Freunde haben aufgrund solcher experimenteller Exzesse heranwachsende Kinder verloren – der Sohn des einen hatte einen tödlichen Autounfall, die Tochter eines anderen erstickte allein in ihrem Studentenwohnheim an ihrem Erbrochenen.

Wenn sich Erwachsene über Drogenkonsum aufregen, sollte der Heranwachsende ihnen also zugutehalten, dass sie mit gutem Grund besorgt sind. Ein Erziehungsansatz besteht darin, Drogen rigoros zu verbieten, wie Kateys Eltern und ihre Highschool es taten. Aus Perspektive des Heranwachsenden mag ein derart striktes Verbot sinnlos, realitätsfern, starr und unfair wirken. Andere Eltern finden, wenn Heranwachsende schon bewusstseinsverändernde Drogen konsumieren, dann sollen sie es wenigstens auf verantwortungsvolle Weise tun. Das Ziel dieses realitätsnäheren Ansatzes besteht darin, Leben zu retten. »Ruf an, wenn du abgeholt werden willst, wir stellen keine Fragen.« »Lerne, Alkohol in Maßen zu konsumieren.« »Nie verschiedene Drogen mischen.« Mit diesem Ansatz hoffen Eltern, ihren Heranwachsenden den Raum zu lassen, damit sie mit Drogen umzugehen lernen und nicht völlig über die Stränge schlagen, sobald sie einmal der elterlichen Aufsicht entwischen. Dieser Ansatz kann ein wichtiger erster Schritt sein, wenn man seine Kinder durch dieses schwierige Terrain begleiten will.

Es ist auch wichtig, in dieser Lebensphase Suchtgefahren anzusprechen. Heranwachsende probieren nicht nur gerne Drogen aus, sie gehen auch ein erhebliches Risiko ein, zu viel zu nehmen und abhängig zu werden. Heranwachsende experimentieren mit vielen Drogen, die das Dopaminsystem anregen, und genau in der Phase des Heranwachsens ist das Gehirn am anfälligsten dafür, auf den Konsum von Drogen mit einer Kaskade von Veränderungen im Körper und im Verhalten zu reagieren, die zum Süchtigwerden beitragen können. Je früher in der Adoleszenz wir mit Alkohol und Drogen in Kontakt kommen, desto wahrscheinlicher entwickeln wir eine Abhängigkeit.

Stellen Sie es sich so vor: Sucht bedeutet die Abhängigkeit von dem Dopaminschub, den eine Aktivität oder Substanz im Hirnstamm und im limbischen System auslöst. Dieser Dopaminschub wiederum bringt unseren Kortex dazu, sich für Handlungen zu entscheiden, die uns potenziell schaden.

Tatsächlich lässt sich Sucht ganz einfach feststellen: Süchtig ist, wer sein Verhalten nicht ändert, obwohl er weiß, dass es schädlich für ihn ist. Die Grenze zwischen übermäßigem Drogenkonsum und Sucht kann fließend sein.

Katey stellte fest, dass sie nicht aufhören konnte zu trinken, selbst nach der Party und dem Rausschmiss aus der Schule. Und sie konnte auch nicht nach nur einem Drink aufhören. Denn wenn man berauscht ist, melden sich genau die Regionen des Präfrontalkortex ab, die zur Mäßigung drängen. Bei manchen Menschen verändert sich die Urteilsfähigkeit schon nach einem Drink massiv – und plötzlich finden sie nichts Schlimmes mehr dabei, betrunken Auto zu fahren. Bei anderen verändert sich schon nach einem Drink ihre ganze Persönlichkeit, und hinterher erinnern sie sich vielleicht gar nicht mehr daran, was ihnen da passierte. Andere bekommen einen Filmriss, nachdem sie eine Riesenmenge getrunken haben. Der Unterschied zwischen Ohnmächtigwerden und Filmriss: Beim Filmriss verliert man nicht das Bewusstsein, man bekommt mehr oder weniger mit, was vor sich geht. Nur kann man sich hinterher an nichts mehr erinnern, weil im Suff der für die Gedächtniskonsolidierung wichtige Hippocampus mehr oder weniger inaktiv wurde.

Selbst wenn Katey keinen Alkohol intus hatte, bestimmte der Alkohol doch ihr Verhalten. Sie erlebte nie Filmrisse, »vertrug Alkohol gut« und trank nie allein. Dennoch wirkte ihre Gier nach Alkohol auf mich, als ginge sie über den Wunsch, gemeinsam mit Freunden andere Bewusstseinszustände zu erkunden, weit hinaus. Hinter ihrem Verlangen nach Alkohol stand mehr als Experimentierfreude und der Wunsch nach Geselligkeit.

Etwas daran, wie sie davon erzählte, sich »zuzudröhnen«, verriet mir, dass hier das Dopamin-getriebene Belohnungssystem aus ihr sprach. Ihr ganzes Leben kreiste im Grunde nur noch um Alkohol.

Einige Studien lassen vermuten, dass bei gefährdeten Menschen – insbesondere während der Adoleszenz – ein Gen in den Motivationsschaltkreisen des Gehirns aktiviert wird, sobald eine bestimmte Substanz eingenommen wird. In einem Prozess positiver Rückkopplung »schießt« sich das Gehirn auf diesen Stoff der Wahl ein und widmet ihm einen großen Teil seiner Aufmerksamkeit, Gedanken und Energie. Das ganze Verhalten richtet sich danach aus, wie man schnell wieder zu seinem Stoff kommt. Alkohol, Kokain, Amphetamin, Barbiturate und Heroin können sämtlich diesen Schaltkreis aktivieren. Ratten etwa, denen man Kokain gibt, entscheiden sich bei der Wahl zwischen Kokain und Nahrung immer für den Dopaminkick – bis sie schließlich verhungern. Studien zeigen, dass bei Menschen der Dopaminschub nicht erst einsetzt, wenn sie den Stoff nehmen, sondern schon, wenn sie planen, ihn zu nehmen, wenn sie an ihn denken, wenn sie sich unter Menschen befinden, mit denen Sie den Stoff schon genommen haben, wenn sie in Räumen sind, die denen ähneln, in denen sie ihn genommen haben. Kurz: Der intensive Dopaminschub, der in Menschen ein Gefühl des Verlangens und die Gier nach Belohnung weckt, entsteht beim Konsum eines Stoffs, aber auch schon beim Gedanken daran.

Das ist der Kreislauf der Sucht.

Generell spielt Dopamin in unserem Leben folgende Rolle: Wenn wir uns richtig anstrengen und schließlich etwas erreichen – einen Aufsatz oder ein Buch verfassen, ein Bild fertigstellen, ein Musikstück lernen, ein Modellflugzeug basteln, einen Sport betreiben oder auf eine lange Wanderung gehen –, wird Dopamin ausgeschüttet, das uns für unsere Disziplin belohnt. Es gibt nicht den einen, plötzlichen Kick, keinen Dopaminschwall, vielmehr steigt der Dopaminspiegel allmählich an, was uns ein tiefes Gefühl von Befriedigung, Erfüllung, Stolz auf das Erreichte vermittelt. Wir können uns ganz dem »Flow« hingeben, wenn wir etwas tun, was wir lieben. Wir haben unseren Spaß, fühlen uns ganz im Reinen, geben uns zufrieden dem Erleben hin. Menschen erleben diesen Flow bei den verschiedensten Tätigkeiten. Das Geheimnis liegt darin, seine eigenen Leidenschaften im Leben zu erkennen und sie zu kultivieren. Wir können die Erfahrung eines Flows genießen, die Freude, eine Aufgabe bewältigt, eine Anstrengung gemeistert, eine Leistung erzielt zu haben.

Wenn eine Substanz oder Handlung bei einer gefährdeten Person einen Dopaminschub auslöst, fühlt sich das erregend und mitreißend und gut und bereichernd an. Das will sie dann wieder erleben – und zwar bald. Nicht jeder wird süchtig, der mit Drogen in Kontakt kommt, so mancher aber doch, insbesondere, wenn das sehr früh im Leben geschieht. Nach dem anfänglichen Kick geht es steil bergab, der Dopaminspiegel fällt in den Keller, und nach einer Weile fühlt sich das grässlich an. Wir haben uns an das Dopaminniveau am Gipfel gewöhnt, das Dopamin-Tal ödet uns an. Die Langeweile erscheint im Vergleich zum Hoch des Gipfels so schrecklich, geradezu schmerzhaft, dass wir bald wieder tun müssen, was uns dieses Hoch beschert hat. Da die Dopamin-Täler während der Adoleszenz besonders tief sind, sind Heranwachsende auch besonders gefährdet, nach dem nächsten Gipfelerlebnis geradezu süchtig zu werden.

Wie bereits erwähnt, zeigt die Forschung, dass selbst die Vorfreude auf den nächsten Kick oder die Planung, wie man ihn sich verschafft, die Absicht formt und unser Augenmerk ganz auf die Sucht lenkt. Schon im Vorfeld wird Dopamin ausgeschüttet, nicht erst beim Konsum der Droge. Es reicht schon, an die Droge zu denken und sich vorzustellen, sie einzunehmen. Sucht erfasst unser ganzes Leben, jede Wahlfreiheit geht verloren. Sobald wir von einem Stoff abhängig sind und ihn nicht einfach nur aus eigenem Willen ausprobieren, übernimmt die Sucht das Kommando. Doch selbst wenn wir von einer Droge nicht abhängig werden, schädigt fortgesetzter und erheblicher Konsum möglicherweise Körper (z.B. die Leber) und Geist.

Wenn wir uns Kateys Schilderung noch einmal betrachten, wie sie die Party plante, erkennen wir, dass vielleicht noch mehr im Spiel war als adoleszente Hyperrationalität und verstärkte Dopaminausschüttung bei Heranwachsenden. Klar, Katey war ein Teenager, also sind diese Faktoren vorhanden. Aber vielleicht spielten eben auch Alkoholsucht und eine damit verbundene Fixierung auf Alkohol mit hinein – erblich vorbelastet war Katey jedenfalls; in ihrer Familie gab es mehrere Fälle von Sucht, auch von Alkoholismus.

Für dieses Stadium der Sucht gibt es noch keinen spezifischen Test, aber ich schnitt das Thema ihr gegenüber an und besprach es mit ihr. Ich fragte sie auch, warum sie offenbar nicht fürchtete, süchtig werden zu können. Damals konnte ich nichts weiter tun, als ihr den Gedanken mitzugeben, dass sie möglicherweise schon Suchtverhalten zeigte, nicht mehr nur adoleszentes Neugierverhalten. Genau dieses Bewusstsein hatte ihr vor ihrem Rauswurf gefehlt. Das Risiko, süchtig zu werden, hatte sie im Geist – zusammen mit allen anderen Nachteilen des Alkoholkonsums – einfach als unerheblich abgetan. Während ihres letzten Highschool-Jahrs, als sie schon bei mir in Therapie war, trank sie weiter auf Partys. Ich konnte sie lediglich dabei unterstützen, sich ihrer selbst immer stärker bewusst zu werden. Im Zuge der Therapie entwickelte Katey ein neues Bild von sich selbst, sie sah sich mit viel Humor und großem Verständnis dafür, wer sie war und was sie werden könnte – doch sie trank weiter. Das Wissen, dass diese Reflexionen in den integrativen Präfrontalregionen entstehen, vermittelte mir das Gefühl, auf dem richtigen Weg zu sein. Katey verbesserte ihre so wichtige Selbstbewusstheit. Damit würden wir in den nächsten Monaten weitermachen können.

Die Therapie verlief gut, und kurz vor Ende der Highschool war Katey so weit, die Behandlung zu beenden. Mittlerweile hatte sie erkannt, dass ihr Alkoholkonsum für sie noch zum Problem werden könnte, und was es für ihr Leben bedeuten würde, wenn die Sucht endgültig die Kontrolle übernähme. Während ihres ersten Studienjahres sah ich Katey noch einige Male. Sie führte weiterhin ein sehr geselliges Leben und betrank sich häufig. Ich musste mehrmals nachhaken, bis sie sich schließlich eingestand, dass sie wahrscheinlich ein ernsthaftes Alkoholproblem hatte und möglicherweise sogar süchtig war. Als sie mir dann gestand, dass sie sich gelegentlich nicht mehr erinnern konnte, was auf der Party des Vortags vorgefallen war, und dass sie angefangen hatte, schon mal allein »vorzuglühen«, bevor sie ausging, wussten wir beide: Es wurde höchste Zeit, sich eine neue Strategie für ihr Leben auszudenken.

Im Moment versucht Katey gerade, vom Alkohol loszukommen. Ich verriet ihr, dass nach aktuellem Forschungsstand Zwölf-Schritte-Programme wie das der Anonymen Alkoholiker am besten und effektivsten dabei helfen, trocken zu bleiben. Doch noch sträubt sich Katey, bei etwas »derartig Lächerlichem« mitzumachen. Selbst die Vorstellung, sie reagiere allergisch auf Alkohol, wie andere Menschen auf Laktose, fand sie »blöd«. Es wird sich zeigen, wie sie sich schlägt und inwieweit sich ihr Gehirn von dem ewigen, Dopamin freisetzenden Alkoholbad erholen darf, in dem es eineinhalb Jahre seit ihrem Schulverweis schwamm. Katey gestand mir, ihr Gehirn habe sich »wirklich daran gewöhnt, schwer zu feiern«. Jetzt, sagte ich ihr, brauche es dringend eine Pause, um wieder klar denken zu lernen. Über die letzten Monate haben wir gelegentlich telefoniert, und Katey erzählte mir kürzlich, es falle ihr schwer, nicht zu trinken, sie versuche aber, sich auf Partys und anderen geselligen Gelegenheiten auf anderes zu konzentrieren.

Für mich war wirklich wichtig, dass Katey lernte, ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren, damit ihren Geist zu integrieren und so die Kraft zu gewinnen, ihr Verlangen zu zähmen und ihren Geist frei zu machen. Das sind die Fähigkeiten, die sie lernen musste, um ihre Selbstbewusstheit zu verbessern und ihr Leben wieder selbst in die Hand zu bekommen. Ich riet Katey auch, die Mindsight-Übungen zu machen, die ich in diesem Buch vorstelle. Wir werden sehen, ob sie offen dafür ist, ihren Geist zu stärken und ihr Leben von innen heraus zu integrieren. Aber bei dieser speziellen Problematik könnte sich auch Hilfe in einer Vereinigung wie den Anonymen Alkoholikern finden. Hoffen wir, dass sie sich für diese erprobte Methode, sein Leben wieder in den Griff zu bekommen, öffnen kann. Ich weiß, ihre Eltern tun ihr Bestes, um sie zu unterstützen, aber wir wissen alle, dass an diesem Punkt Katey dran ist, die Initiative zu ergreifen und sich die Kontrolle über ihr Leben zurückzuholen.

Rückkehr nach Hause: Reflexion, Neuausrichtung und das Kitten von Brüchen

Der Auszug von Zuhause ist eine große Veränderung und Herausforderung, ein wichtiger Schritt für Jugendliche wie für Erwachsene. Doch nach dem Auszug kommen viele Heranwachsende für längere Phasen wieder ins Elternhaus zurück, bevor sie in ein finanziell eigenständiges Leben aufbrechen. Aktuell zieht in den USA ein Drittel bis die Hälfte aller »erwachsenen Kinder« vorübergehend wieder bei den Eltern ein. Dieser Trend ist der Wirtschaftskrise geschuldet, die erwachsenen Kinder kommen aus finanziellen Gründen zurück. Doch es gibt auch einen emotionalen Aspekt: Eltern und Zuhause bieten in schwierigen Zeiten finanzieller Unsicherheit auch Schutz und Geborgenheit. Die emotionalen Folgen, wenn erwachsene Kinder wieder daheim einziehen, müssen direkt angesprochen und innerlich reflektiert werden, damit diese Phase für alle Beteiligten gut läuft.

Denn das Zurückflüchten ins Nest ist für alle mit Schwierigkeiten verbunden. An dieser Stelle möchte ich Eltern wie Heranwachsende ermuntern, ihre Mindsight-Künste anzuwenden, um sich in alle Personen der folgenden Geschichte hineinzuversetzen.

»Wenn dir die Regeln hier im Haus nicht passen, kannst du losziehen, dir einen Job suchen, selbst Geld verdienen und dir eine eigene Wohnung nehmen.«

Wie oft haben frustrierte Eltern ihre widerborstigen Heranwachsenden mit diesen Worten ermahnt? Wenn die Beziehung zwischen den Generationen erst einmal diesen Punkt erreicht hat, steht es schlimm. Ich weiß das aus eigener Erfahrung, weil ich selbst meinem Sohn diesen Satz an den Kopf geworfen habe, in einem Augenblick ungeheurer Frustration und Gereiztheit. Noch bevor die Worte ausgesprochen waren, bereute ich sie schon. Mein Sohn hatte gerade die Uni abgeschlossen und war, wie viele junge Menschen seiner Generation, nach vier Jahren Abwesenheit wieder zu Hause eingezogen. Er wusste nicht genau, wie es beruflich weiter gehen sollte. Vielleicht würde er nur ein paar Monate bei uns bleiben und dann ins südliche Kalifornien ziehen und zu arbeiten anfangen. Vielleicht würde er ins nördliche Kalifornien ziehen, wo er studiert hatte, und sich dort einen Job suchen. Anfangs kamen wir prima miteinander aus, aßen zusammen, gingen gemeinsam spazieren, sahen zusammen fern, gingen auf Konzerte. Wir genossen die Zeit in vielerlei Hinsicht. Aber manchmal, wenn meine Frau und ich heimkamen, ärgerten wir uns über die Unordnung. Wahrscheinlich hatte es in seinem Studentenwohnheim noch viel ärger ausgesehen, aber uns störte der Saustall schon. Am Herd standen noch Töpfe vom Frühstück, auf der Küchentheke standen Teller mit Essensresten, auf dem Boden lagen Gemüsestücke und andere Reste früherer Mahlzeiten verstreut.

Ehrlich gesagt, sah es daheim deutlich ordentlicher aus als zu den Zeiten, in denen meine Frau auf Geschäftsreisen ging und ich »Strohwitwer« war. Aber als ich vom Gassigehen mit dem Hund zurückkam und meinen Sohn zu seiner Mutter sagen hörte, es sei doch keine große Sache, wenn ein paar Teller herumlägen, ärgerte ich mich sehr.

Ich wusste seit Langem, dass das Leben in unserem Haushalt glatt lief, solange man die Sauberkeitsstandards der reinlichsten Person ansetzte, die gerade im Haus wohnte. Meine Standards liegen zugegebenermaßen ziemlich niedrig, die meiner Frau sind hoch. Diese Spannung haben wir gelöst, oder wir versuchen, sie zu lösen, auf eine Weise, die in unserer Partnerschaft meiner Ansicht nach gut funktioniert. Als daher unser Sohn meiner Frau gegenüber Widerworte gab, erwachte mein Beschützerinstinkt. Ein 22-jähriger Mann, der wieder daheim einzieht, ist ein wenig wie ein junger Wolf, der zu seinem alten Rudel zurückkehrt. Deshalb stellten sich mir als Alphawolf die Nackenhaare auf, als dieser junge Wolf die Alphawölfin unseres Haushalts »bedrohte«. Das ist die Hintergrundreaktion, die tief in meinem limbischen System und meinem Hirnstamm ablief. In meinem Kortex sagte ich mir: »Verbündet euch nicht gegen ihn – deine Frau kann ihm schon selbst sagen, dass er hinter sich aufräumen soll.«

An jenem Morgen hatte meine Frau unserem Sohn aber schon höflich und unmissverständlich klargemacht, wie unsere Reinlichkeitsstandards aussehen, und ihn gebeten, sie zu respektieren. Wenn wir nach einer Abendveranstaltung heimkamen und daheim Zeug vorfanden, das seit dem Morgen dort rumlag, war das frustrierend. Vor meinem Spaziergang hatten meine Frau und ich die Unordnung gesehen und besprochen, dass wir gemeinsam neue Regeln aufstellen mussten, damit wir miteinander auskommen konnten, nachdem unser Sohn jahrelang eigenständig gelebt hatte. Meine Frau und ich hatten vorher vereinbart, unseren Sohn mit unseren Forderungen nicht einfach so zu überfallen, sondern ganz behutsam mit ihm zu reden. Doch als ich dann in der Küche stand, war es, als sagte ich mir vor: »Denk nicht an einen rosa Elefanten!« Denn ich konnte an nichts anderes denken als an diesen rosa Elefanten. Wenn das Gehirn die Anweisung bekommt, etwas unbedingt zu unterlassen, dann achtet es die ganze Zeit auf dieses verbotene Verhalten, behält es im Auge. Dieses Im-Auge-Behalten aber macht es nur wahrscheinlicher, dass genau dieses Verhalten aktiviert wird, weil es ganz in den Vordergrund des Bewusstseins gedrängt wird. Folglich kamen Worte aus meinem Mund, die ich nicht hätte sagen sollen. Ich ermahnte ihn, er müsse besser aufräumen, und als er auch mir gegenüber erwiderte, es sei doch keine große Sache, wenn ein paar Teller herumlägen, wurde ich ärgerlich. Ich sagte ihm: »Du kommst von der Uni und ziehst wieder bei uns ein. Das kommt vor. Du hast lange allein gelebt, nach deinen eigenen Regeln. Aber wir haben unsere Standards. Ich kann schon verstehen, dass du manche Dinge anders beurteilst als wir. Aber das hier ist unser Haus, nicht deines. Und das sind unsere Regeln. Wenn du hier leben willst, musst du unsere Wünsche respektieren.« Und dann sagte ich, er könne sich ja eine eigene Wohnung suchen.

Jetzt denken Sie vielleicht, das klingt doch ganz vernünftig – aber nur, wenn Sie ein Erwachsener sind. Als Heranwachsender sehen Sie die Sache vermutlich anders. Ich weiß nicht. Aber ich fühlte mich sofort danach schrecklich. An jenem Abend war ich bedrückt, ausgelaugt und wütend auf mich selbst. Nicht weil ich auf unseren Sauberkeitsstandards bestanden hatte, sondern wegen meiner Aussage, dies sei nicht sein Zuhause. Das war gefühllos und überzogen. Schlicht falsch. Die Wirtschaft lahmt, Jobs sind rar, gerade für Berufseinsteiger, mein Sohn gibt sich wirklich Mühe – und außerdem ist dieses Haus natürlich auch sein Zuhause. Den ganzen nächsten Tag dachte ich unablässig darüber nach, was da in meinem Kopf vorgegangen war, warum ich gesagt hatte, dies sei nicht mehr sein Zuhause. Warum war mir derartig der Kragen geplatzt?

Als ich am nächsten Abend heimkam, unterhielt ich mich lange mit unserem Sohn. Wir besprachen, wie es sich anfühlte, in seiner Lebensphase zu stecken: 22 Jahre alt, mit der Uni fertig, aber noch nicht im Arbeitsleben, nicht länger ein daheim lebendes Kind, aber noch kein unabhängiger Erwachsener.

Ich entschuldigte mich für meine Worte: »Natürlich ist das auch dein Zuhause. Es tut mir leid, was ich gesagt habe. Ja, du musst hier Ordnung halten, aber es war gemein von mir, dir zu sagen, du solltest dir eine eigene Wohnung nehmen. Das willst du später wahrscheinlich sowieso, aber jetzt hast du nach vier Jahren harter Arbeit gerade deinen Uniabschluss gemacht, und ich hätte nicht so streng sein dürfen.« Er dankte mir für die Entschuldigung und sagte, er habe das Gefühl, ich sei vielleicht deswegen so explodiert, weil mich gerade etwas anderes in meinem Leben störe.

Das ist angewandte Mindsight! Er hatte recht … und über dieses »andere« musste ich reflektieren. Die Erfahrungen mit unseren Beziehungspersonen, den Eltern, beeinflussen uns oft noch, wenn wir selbst Eltern sind. Diese Erfahrungen einzuordnen, hilft uns, präsenter zu werden, selbst-bewusster und fähiger, Verbindungen zu anderen Menschen zu knüpfen. Ich musste darüber reflektieren, was diese Lebensphase für mich bedeutete, um für meinen Sohn präsent sein zu können.

Diese kurze Geschichte streift gleich mehrere ganz universelle Probleme. Erstens tun wir als Eltern manchmal Dinge, die eine enge Beziehung beschädigen. Es ist unsere Pflicht, über diese Vorfälle nachzudenken, eine Aussöhnung anzustreben, uns für unseren Beitrag zum Konflikt zu entschuldigen und dann den Bruch zu reparieren. Zweitens tun wir manchmal Dinge, die wir gar nicht tun wollen. Der höhere, präfrontale Teil des Gehirns hilft uns, der Dinge bewusst zu sein, und schafft bewusste Absichten. Aber manchmal beeinflussen »primitivere« Areale – limbisches System, Hirnstamm, Körperregionen – unser Verhalten direkt; sie motivieren unsere Handlungen und füllen sie mit Gefühlen an, die über nonverbale Signale (Tonfall, Timing, Mimik) gesendet werden, ohne dass der Präfrontalkortex dies unterdrücken oder steuern könnte.

Im oben geschilderten Fall beherrschte ich mich ja einigermaßen, aber manchmal gehen wir, wie gesehen, geradezu »an die Decke«, der Kortex verliert jede Kontrolle. In einigen meiner anderen Bücher14 gehe ich detailliert auf die Bedeutung von Bruch und Versöhnung in der Beziehung zu kleineren Kindern ein. Mein Sohn hat in seinem Elternhaus erfahren, dass man eine Versöhnung anstreben soll, nachdem es zu einem Bruch gekommen ist. Das ist unser Eingeständnis der Tatsache, dass sich niemand in Beziehungen perfekt verhält. Man muss nur Mindsight einsetzen, erkennen, wenn es zu einem Bruch gekommen ist, und sich dann die Mühe machen, den Bruch zu reparieren und die Beziehung wieder zu kitten. Aber lassen Sie mich hier anmerken, dass es Reflexion braucht, um Brüche mit Menschen, die wir lieben, zu heilen, egal in welchem Alter sie sind. Wir haben in Mindsight-Werkzeuge, Teil 3 geübt, Brüche zu reparieren. Ganz entscheidend ist, die Verbindung wiederherzustellen, ganz unabhängig vom Alter der Beteiligten. Während der Adoleszenz heißt ein zentrales Thema, die Kommunikationskanäle offenzuhalten, besonders für den unvermeidlichen Fall, dass die Beziehung einmal einen Knacks bekommt. Die Veränderungen und Herausforderungen dieser Phase machen es unerlässlich für Eltern, am Verständnis ihrer selbst zu arbeiten und auf eine Versöhnung hinzuarbeiten, wenn es gelegentlich zu Streitigkeiten kommt (was unvermeidbar ist). Ich musste über mein beschützendes Verhalten meiner Frau gegenüber nachdenken, nachdem mein Sohn ihr widersprochen hatte. Und ich musste darüber nachdenken, was in meinem Elternhaus ablief, als ich ein älterer Heranwachsender war. Brüche lassen sich also durchaus als Chancen auffassen, über sich selbst nachzudenken, die Verbindung zum anderen neu zu knüpfen und verloren gegangene Integration wiederherzustellen. Ich hoffte, mein Sohn würde mir vergeben können und meine Entschuldigung als Beispiel nehmen, wie man sich in Konflikten verhält.

Seit diesem Vorfall ist unser Verhältnis wieder sehr eng. Mindsight erlaubt uns, offen für unser inneres Erleben zu sein und ein einfühlsames Verhältnis zu den geliebten Menschen zu bewahren. Und wenn unser Verhalten die Beziehung beschädigt, hilft uns Mindsight, den Schaden wieder zu reparieren. Ich finde toll, wie mein Sohn in der Spätphase der Adoleszenz und ich jetzt kommunizieren können. Je älter er wird, desto besser wird unser Verhältnis. Der Leitstern für uns alle war, während all der Veränderungen in seinem Leben und der damit verbundenen Schwierigkeiten immer präsent zu bleiben. Reflektive Gespräche sind dafür ein ganz wichtiges Werkzeug, ein Grundmethode, sich über die Dinge einig zu werden, auf die es wirklich ankommt. Mindsight sorgt dafür, dass unsere Beziehungen zu anderen tief gehend und authentisch sind; so werden auch schwierige Momente zu Chancen.

Mindsight-Werkzeuge

Teil 4
Sieben Praktiken für mehr Mindsight

In dieser Werkzeug-Abteilung möchte ich Ihnen sieben Praktiken vorstellen, die Sie täglich üben können und die nachweislich Körper und Geist stärken sowie die Integration im Gehirn fördern. Forschungen zur »Neuroplastizität« – der Fähigkeit des Gehirns, sich aufgrund von Erfahrungen zu verändern und weiterzuentwickeln – zeigen, dass die regelmäßige Durchführung dieser Übungen das Wachstum von Nervenverbindungen im Gehirn und selbst die Bildung neuer Neuronen anregen kann. Wie Sie inzwischen sicher bemerkt haben, erfinde ich gerne Akronyme als Gedächtnisstützen. In diesem Sinn präsentiere ich Ihnen SNAG – Stimulation Neuronaler Aktivierung und neuronalen Wachstums (engl.: growth). Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass wir, wenn wir die folgenden sieben Dinge tun, das Gehirn zu einer Weiterentwicklung – oft in Richtung Integration – anregen. Ich fasste die sieben Übungen mit meinem Kollegen David Rock gerade zu einem visuellen Bild zusammen, als das US-Landwirtschaftsministerium mit einem gezeichneten Teller dafür warb, welche sieben Nahrungsmittelgruppen den Körper gesund halten. David und ich fanden, es wäre vielleicht hilfreich, einen ebensolchen »Teller« zusammenzustellen, eine »Platte für den gesunden Geist«:

Mindsight-Übung A: Time-in

Die in Mindsight-Werkzeuge, Teil 2 ausführlich behandelten Time-ins gehören zu diesen sieben Aktivitäten. Bei Time-ins reflektieren wir über die Natur unseres geistigen Innenlebens und unserer körperlichen Empfindungen. Time-ins erlauben uns, unsere Gefühle, Gedanken, Erinnerungen, Überzeugungen, Absichten, Hoffnungen, Träume, Einstellungen und Sehnsüchte wahrzunehmen. Regelmäßig durchgeführte Time-ins stimulieren nachweislich das Wachstum vieler Verbindungen im Gehirn, speziell integrativer Verbindungen, die Aufmerksamkeit, Emotion und Denken steuern. Time-ins stärken darüber hinaus Empathie und Mitgefühl.

Während eines Time-ins denken wir über unsere innere Welt nach. Eine einfache Art, das zu tun, besteht darin, seinen Geist zu SIFTen, also auf Körperwahrnehmungen, Bilder, Gefühle und Gedanken in sich zu achten.15 Beginnen Sie mit der Atem-Achtsamkeitsübung, und wenn Sie die ein paar Wochen lang gemacht haben, sind Sie bereit für das Bewusstseinsrad des Geistes. Das sind zwei Arten, ein Time-in durchzuführen und so das Wachstum des Gehirns anzuregen und das Wohlbefinden des Geistes zu steigern. Und Ihre Beziehungen leiden auch nicht darunter!

Erstaunlicherweise erhöht die achtsame Bewusstheit während der Time-ins nicht nur Ihre Präsenz für alles, was sich in Ihrem Leben ergibt, sondern auch Ihren Telomerasespiegel (Sie erinnern sich: Dieses Enzym repariert und erhält die Chromosomenenden, die dafür sorgen, dass die einzelnen Zellen lebendig und gesund bleiben.). Kein Witz – Time-ins machen Ihre Zellen gesünder! Darüber hinaus wird Ihr Immunsystem besser funktionieren, Sie werden mehr Energie haben und wegen der spezifischen Veränderungen im Gehirn sogar widerstandsfähiger gegen die Gemeinheiten des Lebens sein. Was für eine tolle Belohnung − von einer Übung, bei der man täglich ein paar Minuten über seine Innenwelt nachdenkt!

Mindsight-Übung B: Zeit zum Schlafen

Auch während des Schlafes nimmt nachgewiesenermaßen die Integration des Gehirns zu. In unseren modernen Zeiten verführen uns digitale Bildschirme und elektrisches Licht, lange über unsere natürliche Schlafenszeit hinweg wach zu bleiben. Da wir morgens aber weiterhin zur selben Zeit aufstehen müssen, bekommen wir schlicht weniger Schlaf, als wir für ein optimales Wachstum des Gehirns bräuchten. Angesichts der Tatsache, dass Teenager tendenziell später ins Bett gehen als Erwachsene, aber zeitig zur Schule aufstehen müssen, ergibt sich für sie fast zwangsläufig ein chronisches Schlafdefizit.

Nehmen Sie folgende Zahlen als Anhaltspunkt, um über Ihre eigene Schlafhygiene nachzudenken. Der United States National Sleep Foundation zufolge brauchen die meisten Teenager zwischen achteinhalb und neuneinviertel Stunden Schlaf, Erwachsene zwischen sieben und acht Stunden. Diese Schlafdauer wäre für Gehirnwachstum, Gedächtniskonsolidierung, Insulinfunktion, Stoffwechsel, Immunsystem und geistige Funktionsfähigkeit optimal. Wie viel ununterbrochenen Schlaf bekommen Sie pro Nacht?

Weniger Schlaf bedeutet, dass all diese wichtigen neuronalen, körperlichen und geistigen Prozesse suboptimal laufen. Und was sind die Folgen? Das Gehirn wächst nicht gut; Gedächtnisinhalte werden nicht konsolidiert, man vergisst, was man gelernt hat; das Insulin kann seine Arbeit nicht richtig machen, und es droht Übergewicht; Stresshormone werden ausgeschüttet und sorgen dafür, dass man sich lausig fühlt; das Immunsystem funktioniert nur eingeschränkt, und man wird leichter krank; selbst der Verstand leidet, man ist weniger aufmerksam, denkt langsamer und löst Aufgaben schlechter. Darüber hinaus fühlt man sich möglicherweise einfach schlapp, schlecht, gereizt, und ärgert sich schnell über andere. Kurz: Man wird mürrisch und kein besonders angenehmer Zeitgenosse. Möglicherweise fühlen Sie sich allgemein unwohl, ohne sich je klarzumachen, dass Ihre Schlafgewohnheiten schuld daran sind.

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Schlaf selbst kontrollieren können.

Es folgt eine Liste von einfachen Routinen, die Ihnen dabei helfen, den benötigten Schlaf zu bekommen.

1. Schalten Sie spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen alle digitalen Geräte und Bildschirme ab. Diese Dinge – Computer, Smartphones, Fernseher – verhindern, dass Ihr Gehirn runterkommt.

2. Dimmen Sie die Lichter eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen, wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben.

3. Erledigen Sie im Bett möglichst keine Arbeit oder Hausaufgaben. Das Bett sollte mit Ruhe assoziiert werden, nicht mit Arbeit.

4. Bedenken Sie, dass das Koffein in Cola, Kaffee oder Tee viele Menschen nachts wach hält. Leider gehört auch Schokolade zu den Wachmachern.

5. Manche Leute nehmen vor dem Zubettgehen gern ein heißes Bad, andere trinken ein Glas Milch oder ein anderes kalziumhaltiges Getränk. Auch das kann beim Einschlafen helfen.

6. Manche Menschen schreiben abends Tagebuch, damit ihnen beim Einschlafen keine Sorgen mehr durch den Kopf gehen. Wenn das für Sie funktioniert, prima! Tagebuchschreiben steigert nachgewiesenermaßen die Abwehrkräfte und hilft dabei, schwierige Lebensprobleme zu lösen. Andere Menschen hingegen regt es auf, wenn sie unmittelbar vor dem Einschlafen Tagebuch schreiben. Das stimmt auf jeden Fall, wenn Sie an einem Bildschirm ein digitales Tagebuch führen. Verwenden Sie also ein »analoges« Tagebuch zum Hineinschreiben, wenn Sie das am Abend tun wollen. Probieren Sie aus, was Ihnen am besten passt.

7. Entscheidend ist die Dauer des ununterbrochenen Schlafs. Gestalten Sie Ihren Abend entsprechend, berücksichtigen Sie schon, wann Sie am nächsten Morgen aufstehen müssen. Peilen Sie acht bis neun Stunden Schlaf an. Finden Sie heraus, was Ihr natürliches Schlafbedürfnis ist. Gestatten Sie sich über eine Woche hinweg genug Zeit zum Schlafen.

Mindsight-Übung C: Zeit zum Konzentrieren

Das Gehirn wächst nicht nur im Schlaf, sondern auch, wenn wir unsere Aufmerksamkeit stetig auf etwas fokussieren, ohne ständige Ablenkungen. Tatsächlich regt Lernen an, wie unsere Aufmerksamkeit Energie durch die Schaltkreise unseres Gehirns schickt, in bestimmten aktivierten Regionen Informationen generiert und dann diese aktivierten Neuronen miteinander verbindet. Das ist Neuroplastizität: Die Art, wie sich das Gehirn durch Erfahrungen verändert. Das Gehirn ist dafür gebaut, sich auf jeweils eine Sache pro Augenblick zu konzentrieren, diese in durchdachter Form zu verarbeiten, sie mit ähnlichen Dingen zu verbinden, mit anderen zu verknüpfen und dann das neuronale Signalmuster in langfristige strukturelle Veränderungen zu konsolidieren.

Mit Zeit zum Konzentrieren ist gemeint, dass wir uns eine Zeit lang intensiv auf eine Sache konzentrieren, also kein Multitasking (ein Buch lesen und dabei telefonieren, simsen und auf den Fernseher schielen) betreiben.

Wenn wir uns intensiv konzentrieren, passieren im Gehirn drei Dinge: Erstens wird in der Region direkt über dem Hirnstamm Acetylcholin ausgeschüttet, das sich im gesamten Gehirn verbreitet. Zweitens bringt ernsthafte Konzentration bestimmte Schaltkreise auf Hochtouren. Wenn Neuronen zusammen feuern, verdrahten sie sich. Und daraus folgt drittens: Konzentrieren wir uns auf eine Sache, arbeitet das Actetylcholin, das diese aktivierenden Schaltkreise überschwemmt, mit dem Wachstumsfaktor BDNF (Brain-derived neurotrophic factor; dt. vom Gehirn stammender neurotropher Faktor) zusammen und optimiert, wie Gene ausgedrückt werden, um die Proteine herzustellen, die zur Stärkung der Verbindungen zwischen diesen feuernden Neuronen nötig sind. Kurz gesagt: Wenn man sich auf etwas konzentriert, optimiert man neuroplastische Veränderungen, die die Grundlage des Lernens sind.

Ich weiß von etlichen Heranwachsenden, dass sie Schwierigkeiten beim Lernen haben. Sie können sich einfach nicht merken, was sie gelesen oder gelernt haben. Und tatsächlich scheint alle Lernerei die Schulnoten um nichts zu verbessern. Wenn ich die Jugendlichen dann frage, wie sie lernen, gestehen sie mir oft, dass sie multitasken. Sie sitzen also mit einem Schulbuch da, doch ihre Aufmerksamkeit schweift ständig ab. Dieses Herumspringen zwischen Lernen, Chatten, Bloggen und Surfen stört die neuroplastischen Bedingungen, die es bräuchte, damit das Lernen auch zu synaptischen Veränderungen im Gehirn führt. Und ohne dauerhafte strukturelle Veränderungen im Gehirn findet kein langfristiges Lernen statt. Die Prüfung kommt und geht, aber das Multitasken hat verhindert, dass irgendwelche neuen Synapsen entstanden sind.

Die ständige Ablenkung durch Elektronik verhindert nicht nur bei Heranwachsenden, sondern auch bei Erwachsenen, dass sich etwas langfristig festsetzt. Tatsächlich könnte auf viele Erwachsene, die nicht regelmäßig lernen, ein schwerwiegendes Problem zukommen: Wenn wir uns nicht regelmäßig auf etwas konzentrieren, hört ihr Gehirn auf, das zu tun, wofür es gemacht wurde – unaufhörlich zu lernen und zu wachsen und neue Verbindungen herzustellen. Erwachsene ohne Projekte, die ihnen ermöglichen, sich auf etwas zu konzentrieren, beschleicht schnell das Gefühl, das Leben verkomme zur immergleichen, öden Routine. Lebenslanges Lernen sollte als Chance betrachtet werden, gefordert zu bleiben und das Gehirn am Wachsen zu halten.

Leider ist Schule vielen von uns Graus statt Genuss. Statt Kooperation wird dort Konkurrenz gefördert, statt Kreativität zählen allein die Noten, und so wird vielen von uns das Lernen verleidet. Zeit zum Konzentrieren erinnert uns daran, dass wir unseren Geist fit halten und unser ganzes Leben hindurch lernen müssen.

Mindsight-Übung D: Zeit zum Entspannen

Ja, intensive Konzentration auf eine Sache fördert das Wachstum des Gehirns, doch glücklicherweise dürfen wir uns zwischendrin auch entspannen. Tatsächlich steht hinter diesen sieben empfohlenen Aktivitäten die Idee, dass man sich über den Tag hinweg Pausen und Abwechslung gönnen sollte. An jedem Tag lässt sich Zeit zum Entspannen finden, in denen sich unser Geist ausruhen und unser Gehirn sortieren kann. In Entspannungsphasen müssen wir nichts planen, erreichen, erledigen. In diesen Phasen lädt das Gehirn seine Batterien wieder auf, der Geist macht bewusst Pause.

Diese absichtlichen Pausen sind etwas ganz anderes als unabsichtliches Abschweifen des Geistes. Wenn man sich gerade auf etwas konzentrieren will, etwa auf ein Gespräch, eine Hausaufgabe oder ein Referat, dann nervt es gewaltig, wenn die Aufmerksamkeit abschweift. Einige Studien lassen sogar vermuten, dass dieses Abschweifen unserer Gesundheit und Zufriedenheit schadet.

Absichtliche Entspannungsphasen hingegen sind dafür da, dass man sich ausruht, nichts vorhat, seine Fantasie treiben lässt. Ferien sind dafür eine tolle Gelegenheit. Aber man sollte sich jeden Tag eine Auszeit nehmen, damit das Gehirn mal Pause machen, sich entspannen und erholen kann. Nehmen Sie diese Auszeiten ganz bewusst. Ich weiß, das klingt irgendwie paradox, aber die Forschung zeigt, dass tägliche Entspannungsphasen sehr wichtig sind, selbst wenn sie nur kurz dauern.

Mindsight-Übung E: Zeit zum Spielen

Der Ausdruck »Spielen« mag Sie jetzt vielleicht an Kindheitserfahrungen auf dem Spielplatz denken lassen, doch wie sich zeigt, ist die lebenslange Teilnahme an geselliger, spontaner Erkundung des Lebens auf einnehmende, angenehme, nicht-wertende Art unabdingbar für ein gesundes und erfüllendes Leben. Lachen ist für das Gehirn eine ernste Angelegenheit. Wenn wir spontan sind und uns amüsieren, wächst das Gehirn. Lachen ist für Erwachsene ebenso gesund wie für Heranwachsende, auch wenn sie weniger spielen oder einfach nur rumalbern. Wer sich die Zeit nimmt und sich gestattet, allein und mit anderen Dinge zu tun, bei denen er einfach neue und unerwartete Arten erfindet – Arten des Fühlens, Sagens, Tuns und Interagierens –, signalisiert seinem Geist Offenheit für alles, was dieser Geist so erfinden mag. Spiel lässt das Gehirn auf neue und unvorhersehbare Weise aktiv werden, was gut für sein Wachstum und die Ausbildung neuer Verbindungen ist. Spielen ist die Grundlage von Kreativität und Innovation. Spielen heißt, Präsenz und Geselligkeit zu genießen.

Leider geht es in der Schule hauptsächlich um Lernziele, Noten und Konkurrenz – im Klassenzimmer ebenso wie auf dem Sportplatz. Wenn man strukturierten Sport betreibt, spielt man nicht. Mit Spielen meine ich eine Interaktion, bei der es weder Sieger noch feste Regeln gibt, bei der Lachen und Kreativität und Rumalbern erlaubt sind, bei der die Beteiligten sich albern verhalten und sich prächtig amüsieren. Dafür sollte man sich jeden Tag ein bisschen Zeit nehmen.

Leider wissen Erwachsene oft gar nicht mehr, wie man spielt. Das System soziales Engagement im Gehirn, eine Gruppe von Schaltkreisen, die das Lernen befördern und unterhaltsam machen, rostet, gerät außer Form und wird in manchen Fällen ganz heruntergefahren. Alles verkommt zur Routine, die spontane Erkundung des Lebens und der Welt wird zu einer Sache der fernen Vergangenheit. Tatsächlich verlernen wir das kreative Denken teilweise schon in der ersten Klasse. Spielerisches Querdenken erlaubt uns einen wirklich neuen Zugang zur Welt, denn wir sehen das Leben mit neuen Augen und sorgen uns nicht, für »Fehler« bestraft oder gedemütigt zu werden – im Spiel geht es um gemeinsames Erkunden, nicht um Kontrolle und Wertung. Kindergartenkinder platzen schier vor Neugier auf das Leben und die Welt. Doch schon in der ersten Schulklasse erfahren sie, dass alles in »richtig« und »falsch« eingeteilt wird, und wenn man brav lernt, beantwortet man die Fragen des Lehrers richtig. Es ist nichts Falsches daran, wenn Kinder Rechtschreibung lernen. Aber wir müssen unsere Spontaneität nicht in kleine Schachteln sperren, sie von der Routine aus Lernen und Prüfungen ersticken lassen. Die Kreativität verabschiedet sich schon in der Grundschule, im täglichen Ernst des Lebens wird jede Spontaneität abgetötet. Der Mut, kreativ zu sein, Risiken einzugehen, Neues auszuprobieren, wird oft erstickt. Auch deswegen empfinden viele Menschen Schule als einengend und abstumpfend. Wenn Schule lebendig und spannend bleibt, dann oft deswegen, weil es Lehrern gelingt, ihren Unterricht spielerisch zu gestalten.

Als mir klar wurde, dass ich in meiner täglichen Routine keinen Platz für »Zeit zum Spielen« ließ, meldete ich mich für einen Improvisationstheater-Kurs an, bei dem ich mit anderen Laien rumblödele und mich amüsiere. Ich liebe den Kurs. Und obwohl er nur einmal die Woche stattfindet, versuche ich, den Spaß aus dieser Erfahrung in mein tägliches Leben einzubringen. Ich fing auch an, allein durch die Stadt zu bladen, dabei Musik anzuhören und die Straßen hinunterzurocken und -rollen. Das Merkwürdige daran: Ich musste mir nicht nur gestatten, Spaß zu haben, ich musste den »erwachsenen« Teil meines Gehirns geradezu überreden, dass es meinem Gehirn guttun würde, wenn ich Blödsinn machte. Dabei hat Spielen nur Vorteile: Mein Gehirn wächst, und ich amüsiere mich.

Zeit zum Spielen schafft ein Gegengewicht zur Ernsthaftigkeit von Schule bzw. Job und Kindererziehung, sie räumt uns jeden Tag eine Frist ein, in der wir spontan und kreativ sein können, uns akzeptiert und mit anderen verbunden, lebendig und fröhlich fühlen, in der wir lachen und uns amüsieren.

Mindsight-Übung F: Zeit für Sport

Wer seinen Körper bewegt, trainiert auch sein Gehirn.

Aerobische Übungen, bei denen man seinen Puls mindestens 30 Minuten, besser aber 45 Minuten lang, hochtreibt, sind ein toller Anfang. Gewichte heben oder andere Übungen zur Stärkung der Muskeln (z.B. mit einem Expander) unterstützen das Funktionieren des Gehirns.

In unserem Schulsprengel gibt es mittlerweile überhaupt keinen Schulsport mehr, und auch die Pausen wurden verkürzt, um mehr Zeit für Unterricht zu schaffen. Darüber hinaus wurde der Kunst-, Musik-, Theater- und Tanzunterricht zusammengestrichen. Aus wissenschaftlicher Sicht sind diese Maßnahmen völlig falsch: Kunst, Musik, Theater und Tanz regen die Kreativität an und sind damit wichtig für die Entwicklung des Gehirns (siehe auch »Zeit zum Spielen«). Körperliche Anstrengung erhöht die geistige Leistungsfähigkeit ebenfalls. Wenn wir unseren Körper bewegen, steigt die Neuroplastizität. Unser Erinnerungsvermögen verbessert sich, Verbindungen im Gehirn wachsen und stabilisieren sich. Sport ist nicht nur für die Gesundheit des Gehirns wichtig, sondern auch für die Gesundheit des Geistes. Aerobische Übungen verbessern unsere Stimmung, was besonders wichtig ist, wenn wir zu Depressionen neigen. Etliche meiner Freunde bekämpften ihre Stimmungsschwankungen mit täglichem Sport.

Sport ist für Erwachsene wie für Heranwachsende ein wichtiger Teil der täglichen Gehirn- und Geisteshygiene. Falls Sie gesundheitliche Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt, welchen Sport Sie treiben dürfen und wie intensiv. Es fühlt sich toll an, wenn der Schweiß fließt! Abwechslung bei den Übungen kann die Fitness entscheidend verbessern und das Verletzungsrisiko senken. Nicht vergessen: aufwärmen, dehnen, trainieren, dehnen, abkühlen.

Halten Sie sich immer vor Augen, dass Sie aus eigenem Entschluss täglich Sport treiben. Niemand kann Sie zum Sport zwingen – außer Sie selbst. Und es lohnt sich! Sie werden sich besser fühlen, Ihr Gehirn wird besser wachsen, Sie werden fitter und gesünder. Nicht schlecht für ein bisschen tägliche Ertüchtigung.

Mindsight-Übung G: Zeit für Beziehungen

Zahlreichen Studien zeigen, dass die Art unserer Beziehungen zu anderen Menschen beeinflusst, wie sinnerfüllt, gesund, weise und glücklich wir leben. In Mindsight-Werkzeuge, Teil 3 betrachteten wir, wie Zwischen-Zeit und reflektierende Gespräche uns dabei helfen, die Verbindung zu anderen auf unterstützende und lohnende Weise zu verbessern. Positive, auf Gegenseitigkeit beruhende Beziehungen machen uns nicht nur glücklicher, sondern auch gesünder. Und sie verlängern sogar unser Leben! Andere Studien zeigen: Wenn wir draußen in der Natur sind, fühlen wir uns »geerdeter«, unsere Stimmungen schwanken weniger. In »Zeit für Beziehungen« kümmern wir uns also um unsere Beziehungen zu unseren Mitmenschen und zu unserem Planeten.

Ich versuche mir die Vorteile der Zeit für Beziehungen mit dem seltsamen Ausdruck »3G-2P« zu merken. Zugegeben, das ist jetzt nicht arg eingängig, doch es weist auf die zentralen Aspekte dieser täglichen Übung hin. 3G steht für Dankbarkeit (gratitude) dafür, dass wir auf diesem Planeten leben dürfen, für Großzügigkeit (generosity), die wir anderen erweisen, indem wir eine geistige Verbindung zu ihnen unterhalten, und für Zurückgeben (giving back), das wir jeden Tag unseren Mitmenschen gegenüber üben können. Und 2P? Die Mitmenschen (people) und unser Planet sind die Objekte unserer Dankbarkeit und Großzügigkeit, ihnen versuchen wir, so viel wie möglich zurückzugeben.

Wenn wir auf positive Weise mit anderen Menschen eine Verbindung herstellen, wenn wir anderen Glück wünschen, Erfolg, Freude und Gesundheit, dann zeigen wir das Gegenteil von Schadenfreude: »Glücksfreude« (empathic joy). Ich weiß, unsere moderne Gesellschaft predigt genau das Gegenteil, nämlich Konkurrenzdenken. Aber probieren Sie es nur aus; Sie werden schon feststellen, wie gut »Glücksfreude« Ihnen tut. Der Mensch ist zur Kooperation geboren, das ist wissenschaftlich erwiesen. Wenn wir auf konstruktive Weise zusammenarbeiten, entsteht eine kollektive Intelligenz, die viel mehr bewirken kann, als jeder Einzelkämpfer, der nur seine Konkurrenten aus dem Weg zu räumen versucht.

Oberflächlich betrachtet, heißt Zeit für Beziehungen schlicht, dass wir uns Zeit für Freunde und Familie nehmen, am besten von Angesicht zu Angesicht. Denn in E-Mails, Textnachrichten und Chats gehen unweigerlich nonverbale Signale verloren: Berührungen, Blickkontakt, Mimik, Tonfall, Haltung, Gesten, Timing und Intensität der Antworten. Solange wir mit anderen hauptsächlich digital kommunizieren, liegt ein gewaltiges Hirnareal brach. Versuchen Sie, es nach Möglichkeit so einzurichten, dass Sie jeden Tag persönlich mit Freunden und Familienangehörigen kommunizieren.

Und der Planet? Zeit in der Natur draußen kann die Laune verbessern, die Konzentrationsfähigkeit steigern, uns Erfrischung und Genuss verschaffen. Als Stadtbewohner fragen Sie sich jetzt vielleicht, wie Sie es schaffen sollen, jeden Tag in die Natur hinauszukommen? Doch es reicht ja schon, in einen Park zu gehen oder durch das Fenster auf Bäume, Wolken, Himmel oder Mond hinauszublicken. Wir stammen von diesem Planeten, und die Natur ist unser ursprüngliches Zuhause.

Eine enge Verbindung zu unserem Planeten kann sich aber auch anders äußern als in Spaziergängen, etwa in konkreten Maßnahmen zu seinem Schutz. Es ist schon ein toller Anfang, wenn man herumliegenden Müll aufhebt und selbst nichts in die Natur wirft. Wenn man Rohstoffe recycelt und Energie spart. All das sind wichtige Schritte hin zu einer engeren Beziehung zu unserem gemeinsamen Heimatplaneten.

Zeit für Beziehungen kann uns dabei helfen, die Wahrheit zu spüren, dass wir alle zu einem größeren Ganzen gehören. Wir mögen auf unseren eigenen zwei Beinen über diesen Planeten spazieren, aber wir sind nicht allein. Die Erde ist unser aller Zuhause, andere Menschen gehören zu unserem Stamm, und alles Lebende ist mit uns verwandt.

Schlussbemerkung

MWe und die Integration der Identität

Unsere Unterhaltung über Adoleszenz ist schon weit gediehen. Ich weiß nicht, was Sie von dieser Erkundung halten, die nun bald endet. Was mich betrifft, bin ich einerseits traurig, andererseits aber auch froh darüber, wie viel wir geschafft haben.

Unsere Adoleszenz ist eine Phase massiver Integration – einer Integration der zahlreichen Aspekte, die uns ausmachen. Während dieser wichtigen Zeit erkunden wir die Natur dessen, was wir sind. Wir verweben die Essenz der Adoleszenz – den emotionalen Funken, das intensive Bedürfnis nach sozialen Kontakten, die Neugierde und den Trieb nach kreativer Erkundung – mit der Person, die wir gerade werden. Wir durchlaufen einen grundlegenden Lebensprozess, der keineswegs endet, wenn wir erwachsen werden. Die Integration der Identität ist eine lebenslange Reise; wir dürfen nie aufhören festzulegen, was in unserem Leben im Moment und zukünftig wichtig ist.

Schon seit einiger Zeit verfolgt mich der Gedanke, dass wir als Menschheit vom »Ich« weg kommen und uns wieder stärker aufs »Wir« konzentrieren müssen. Unser Planet braucht es einfach, dass wir unseren Egoismus überwinden und uns darauf besinnen, unserem Planeten etwas zurückzugeben. Ich halte es für unsere Pflicht, anderen Menschen zu helfen und unsere Erde zu schützen. Interessanterweise haben etliche Studien festgestellt, dass wir selbst gesünder und glücklicher werden, wenn wir anderen helfen.

Als ich diese nötige Perspektivänderung vom Ich zum Wir in einer Vorlesung ansprach, regte sich eine meiner Studentinnen ziemlich auf. Sie sagte, sie bemühe sich gerade darum, all die verschiedenen Aspekte ihrer Persönlichkeit zu integrieren. Sie versuche, ihre Bindungsgeschichte aufzuarbeiten, ihre Erinnerungen zu integrieren und eine kohärente Narration ihrer frühkindlichen Erfahrungen zu erstellen. Sie sagte, sie wolle nicht aufhören, nach einem Sinn in ihrem Leben zu suchen, nur um sich plötzlich auf ein »Wir« zu konzentrieren. Ich hörte mir ihren Einwand genau an und merkte, dass mein Ausdruck »vom Ich zum Wir« extremer klang, als ich es meinte. Eigentlich, verriet ich ihr, hätte ich sagen wollen, wir müssten uns »von einem ›nur Ich‹ zu einem ›auch Wir‹« bewegen. Allerdings klingt diese Formulierung längst nicht so elegant. Worauf es mir ankommt: die Integration zu betonen, die dem Ganzen zugrunde liegt. Beides ist wichtig, unser individuelles, persönliches Leben und unser verflochtenes, verbundenes Leben.

Trotzdem fragte ich mich, wie diese Idee vom körperlich definierten »Ich«, das sich öffnet und zum Teil eines größeren »Wir« wird, mit einem Ausdruck beschreiben ließe. Und so kam ich auf MWe – der Fusion aus »Me« und »We«, Ich und Wir.

Seitdem benutze ich diesen Ausdruck, um die Integration der Identität in einem Wort zusammenzufassen. Er verkörpert den Gedanken, dass wir über unser individualisiertes, körperlich definiertes Ich hinaus atmen und uns als Mitglieder eines größeren Ganzen zusammentun, in einem Wir-definierten Selbst. In MWe stecken Ich und Wir, man muss also die wichtige Unterscheidung zwischen privatem Ich und verflochtenem Ich nicht aufgeben. Beide sind differenziert, beide sind wichtig. Diese zwei Ichs unter einen Hut zu bekommen, mag uns dabei helfen, eine Integration unserer Identität zu erlangen.

Doch warum brauchen wir ein MWe?

Studien zeigen: Je individualisierter und isolierter unser Ichgefühl ist, desto unglücklicher und kränker sind wir. Wenn wir »Ich« so definieren, dass es bei unserer Haut endet, verzichten wir auf Zugehörigkeitsgefühl und finden nur sehr schwer einen Sinn im Leben. Leider bestärkt uns in unserem modernen Leben so vieles – Gesellschaft, Internet, Arbeitswelt – in diesem beschränkten Bild vom Ich. Studien zeigen eindeutig, dass wir glücklicher sind, wenn wir auf Gegenseitigkeit beruhende Beziehungen zu anderen Menschen unterhalten und aktiv anderen helfen. Interessanterweise gilt das auch, wenn Geld im Spiel ist: Studien belegen, dass Menschen, die Geld bekommen haben, langfristig glücklicher sind, wenn sie es auch dafür einsetzen, anderen Menschen zu helfen. Alles für sich selbst auszugeben, macht langfristig nicht glücklich.

Wer MWe für sich übernimmt, erfährt sich als Teil eines größeren Ganzen, als Teil eines übergreifenden Sinns im Leben. MWe lässt sich durchaus auch spirituell interpretieren: Das Leben hat einen tieferen Sinn. Was nun allerdings nicht heißt, dass man auf sein privates Ich verzichten müsste, nur weil man auch mit etwas verbunden ist, was größer ist als man selbst. Wir müssen nur unser Ich erweitern, bis es auch dieses verflochtene Ich umfasst. Das bedeutet Integration. Das meine ich mit MWe.

Ein weiterer wichtiger Aspekt von MWe soll hier erwähnt werden: Die Menschheit und unser Planet brauchen dringend Fürsorge. Wenn wir uns die Bevölkerungsexplosion ansehen und die Belastung von Nahrungsmitteln, Luft und Wasser, das wachsende Bedürfnis nach ärztlicher Versorgung, Kleidung und Behausung für unsere menschliche Familie oder das Leid und die Ausrottung anderer Arten, wenn wir uns ansehen, was wir dem Planeten antun, dann wird völlig klar: Wir stehen vor einem ganzen Haufen von Problemen, die wir gemeinsam anpacken müssen.

Heranwachsende haben in dieser Hinsicht der Welt enorm viel zu bieten; wir brauchen ihre Energie und ihren Einfallsreichtum, um unsere globalen Probleme zu lösen. Wir Erwachsenen müssen sie dabei unterstützen. Wir müssen ihre Kreativität würdigen und uns in diesen schwierigen Zeiten auch für neue Lösungen öffnen.

Ich hoffe, die heranwachsende Generation hat den Weitblick, über das reine Schulwissen hinauszudenken und die Zukunft neu zu erfinden. Wir Erwachsenen können sie dabei unterstützen, durch unsere Erziehung und durch ein harmonisches Familienleben. Dann wird die Botschaft der Heranwachsenden in unserer Gesellschaft gehört werden. Es gibt noch viele Probleme, aber wenn wir alle unseren Verstand bündeln, können wir es auch mit Hunger, Krankheit, Gewalt, Umweltverschmutzung, Klimawandel und Artensterben aufnehmen. Als menschliche Gesellschaft überleben wir in einer verflochtenen Welt nur dann, wenn wir zusammenarbeiten, statt zu konkurrieren.

Wenn wir unsere individuellen Fähigkeiten, unsere Leidenschaft und unser Wissen zum Nutzen des großen Ganzen einbringen, maximieren wir die Chance, dass die praktischen und moralischen Probleme der Welt gelöst werden. Ich schreibe »moralisch«, weil es ein moralischer Imperativ ist, sich zur Kooperation zusammenzuraufen, um unsere gemeinsamen Probleme zu lösen. Wir alle teilen die gleiche Luft, das gleiche Wasser, das gleiche Zuhause, unseren Planeten. Ein guter Planet ist schwer aufzutreiben, also sollten wir uns ab sofort besser um diesen hier kümmern. Es wird Zeit, eine neue Identität zu finden, damit wir diese schwierigen Zeiten gemeinsam durchstehen.

Ich weiß, in den Ohren eines Teenagers mögen diese Gedanken ziemlich hochtrabend klingen. Vielleicht sind sie sogar irrelevant. Ich spreche sie aber trotzdem auf diesen letzten Seiten an, weil ich zutiefst davon überzeugt bin, dass der Mensch einen Lebenszweck und ein Zugehörigkeitsgefühl braucht, um ein glückliches und erfülltes Leben führen zu können. Und beides finden wir nur, wenn wir unsere Definition von »Ich« erweitern. Davon profitieren alle. Wenn wir in Richtung MWe umdenken, werden wir persönlich glücklicher, und die Welt bekommt eine Chance, sich zu erholen. Ich glaube, die aktuellen Weltprobleme lassen sich am ehesten angehen, indem wir unser Identitätsgefühl erweitern, weg vom isolierten Individuum.

Albert Einstein hielt es für eine Art optische Täuschung, sich selbst, seine Gedanken und Gefühle als abgetrennt von allem anderen zu erfahren. Dieser Wahn verursacht privat wie global die verschiedensten Probleme. Ein Wahn ist eine faktisch falsche Vorstellung, die sich nicht mit der Realität vereinbaren lässt. Wenn wir uns als getrennt von allen anderen betrachten, verleugnen wir die Realität, dass wir mit dem Rest der Welt verflochten und verbunden sind. Wir integrieren unsere Identität dann nicht mit dem Rest der Welt. Möglicherweise lassen sich die größten persönlichen und globalen Herausforderungen als Folge von Rigidität oder Chaos betrachten, die wiederum aus fehlender Integration resultieren. Die Vorstellung, individuelles Glück ließe sich allein mit materiellen Gütern erlangen und unendlicher Konsum ließe sich auf unserem beschränkten Planeten verwirklichen, führt schlicht in die Irre.

Integration unserer Identität bedeutet, unser körperliches Ich und unser verflochtenes Ich zu differenzieren und sie dann miteinander zu verbinden. Schließlich entsteht unser Geist zwar in Körper und Gehirn, aber eben auch im Zusammenspiel mit anderen Menschen und dem Planeten. Doch warum sollte einem Heranwachsenden oder Erwachsenen daran liegen, seine Identität zu integrieren? Die Jahre von 12 bis 24 enthalten den Schlüssel für eine Kursänderung, wie wir mit unserem Planeten umgehen – egal ob wir gerade in dieser Phase stecken oder ob wir uns als Erwachsene an die Qualitäten erinnern, die die Adoleszenz auszeichnen. Die Integration von MWe kann sich auf die Essenz der Adoleszenz stützen, indem es den emotionalen Funken nutzt, der das fundamentale Gefühl befeuert, auf dieser unserer Lebensreise lebendig zu sein – nicht nur im Teenageralter, sondern auch später in der Adoleszenz und im Erwachsenenleben. Wir können die Energie unseres Wunschs nach Geselligkeit nutzen, um gemeinsam Ideen zu entwickeln und tiefe, bedeutsame Verbindungen aufzubauen, die unser Leben einfacher machen und bereichern. Mit unserer Neugierde können wir das Leben zu einem Abenteuer machen, Routine in etwas Außergewöhnliches verwandeln, Tag für Tag die einzigartigen Aspekte unserer Existenz erkennen. Und mit den kreativen Erkundungen, die unsere neugierigen Geister dazu inspirieren, in neuen Bahnen zu denken, mit anderen Augen zu sehen und mit originellen Einfällen zur Lösung globaler Probleme beizutragen, können wir den vor uns liegenden Schwierigkeiten mit frischem Mut begegnen. So lässt uns dieses kleine Wort, MWe, das Potenzial von Differenzierung und Verbindung erkennen. Und es gemahnt uns daran, was wir gemeinsam erreichen können, wenn wir die Essenz der Adoleszenz würdigen und auf unser gesamtes Leben anwenden.

E. B. White, der Schöpfer von Stuart Little, schrieb einmal: »Wäre die Welt nur verführerisch, dann wäre es ganz einfach. Gäbe es nur Probleme, wäre das kein Problem. Doch ich erwache am Morgen, hin und her gerissen zwischen der Lust, die Welt zu verbessern und dem Wunsch, sie zu genießen. Das macht es schwer, den Tag zu planen.«

Ein großer Vorsatz: die Welt verbessern. Wir sollten uns nicht den Druck machen, die Welt »retten« zu wollen, das ist ein zu gewaltiges, fernes Ziel. Stattdessen sollten wir uns lieber überlegen, wie wir der Welt dienen können, wie wir dem Planeten und anderen Menschen helfen können, eine Beziehung, eine Interaktion nach der nächsten. Es ist nie garantiert, dass unsere Versuche, den Planeten zu verbessern oder zu retten, auch fruchten. Doch der Wunsch zu dienen, lässt sich unmittelbar verstehen – und realisieren. Der andere Drang, den White spürte, ist ebenso wichtig. Wir müssen unsere Lust, das Leben zu genießen, würdigen, wir dürfen niemals aufhören, uns an der Welt zu erfreuen. So soll unser integrierter Ansatz aussehen: beides parallel zu betreiben, die Welt zu genießen und ihr zu dienen. Bei der Integration unseres Lebens geht es darum, diese zwei so grundverschiedenen Vorhaben zu differenzieren und zu verbinden. So tragen wir zu einem Leben voller Vergnügen und Verbundenheit bei, erfüllt von Genuss und Sinn. Wir können uns freuen und einander Freude bereiten, wir können Spaß haben und dieses Leben, diese Welt, diese Beziehungen erkunden. Und wir können herausfinden, wie wir anderen helfen, Leid mindern und unseren Planeten gesunden lassen. Genießen und dienen. MWe kann uns helfen, eine gute Balance zu finden.

Die Dichterin Maya Angelou sagte: »Ein Vogel singt nicht, weil er die Lösung weiß. Er singt, weil er ein Lied weiß.« Mit dieser Paraphrase eines alten chinesischen Sprichworts wollte sie uns sagen: Wir müssen nicht abwarten, bis wir alle Lösungen haben, bevor wir uns selbst ausdrücken, bevor wir uns an der kollektiven Geschichte unseres Lebens beteiligen. Wenn wir in die Adoleszenz eintreten (und danach), ist es Zeit für uns, Verbindungen zu anderen aufzubauen, die Lieder unseres Lebens auszutauschen, gemeinsam die Reise zum MWe zu absolvieren.

Wie können wir als Jugendliche wissen, ob wir ein erfülltes Leben leben? Wie können wir als Erwachsene sicherstellen, dass wir die heranwachsenden Geister der nächsten Generation erfolgreich unterstützen? Wie können wir die Essenz der Adoleszenz für unser Erwachsenenleben bewahren? Ein Gedicht von Bessie Anderson Stanley gestattet einen Einblick, wie eine erfolgreiche Adoleszenz aussehen könnte, wie die Essenz der Adoleszenz den Rest unseres Lebens bereichern kann:

Was Erfolg ist?

Es hat derjenige Mensch Erfolg gehabt, der gut gelebt, oft gelacht und viel geliebt hat;
der sich Vertrauen und Achtung intelligenter Menschen verdiente und die Liebe von kleinen Kindern;
der die Anerkennung von aufrichtigen Kritikern verdiente und den Verrat von falschen Freunden überstand;
der Schönheit schätzte;
der in anderen das Beste sah;
der von sich das Beste gab;
der die Welt besser verließ, als er sie vorfand, sei es durch schöne Blumen, die er züchtete, ein vollendetes Gedicht oder ein gesundes Kind;
der leidenschaftlich spielte und lachte und jubelnd sang;
der weiß, dass nur ein Leben leichter wurde, weil er lebte – das ist Erfolg.

Zum Abschluss möchte ich Ihnen allen die Lebendigkeit und die Authentizität wünschen, die mit der Adoleszenz einhergeht – egal, ob Sie sich gerade in dieser Phase befinden, oder ob Sie sie schon hinter sich haben, aber die Essenz der Adoleszenz für den Rest Ihres Lebens bewahren wollen. Möge es Ihnen beschieden sein, dass der Heranwachsende in Ihnen immer lebendig bleibt. Möge ein emotionaler Funke Ihr Leben befeuern. Möge Geselligkeit zu kollektiver Intelligenz und abgestimmter Kooperation beitragen. Möge Ihre Neugier auf Privileg und Abenteuer, lebendig zu sein, niemals nachlassen. Mögen Ihre kreativen Erkundungen Ihnen erlauben, eine Welt für morgen zu ersinnen und zu schaffen, in der wir über Generationen hinweg stolz leben werden. Ich hoffe, Sie finden einen Weg, zu genießen und zu dienen, die Lieder des Lebens zu teilen und sich in Ihrem Leben auf neue und authentische Weise zu integrieren. Viel Freude dabei!

Danksagung

Ein Buch ist wie ein Leben: So viele müssen es hegen, damit es wächst und gedeiht.

Bis es fertig war, haben viele Menschen zu den einzelnen Kapiteln und Etappen beigetragen. Die Erfahrungen mit zahllosen Teenagern und ihren Eltern, mit denen ich über Jahre zusammen als Kinder- und Jugendpsychiater gearbeitet habe, vermittelten mir unschätzbare Einsichten in deren Leben. Ich möchte auch den Teenagern und Erwachsenen danken, die die zahllosen Entwürfe zu diesem Buch lasen und hilfreiche Kommentare abgaben, Fragen stellten und Vorschläge machten. Sie haben dazu beigetragen, den Text so verständlich und nützlich wie möglich zu machen. Zu diesen klugen Menschen gehörten Kayla Abrams, Michele Chaban, Jonathan Fried, Lorna Gallant, Mahayla Galliford, Mike Galliford, Laura Hubber, Laura Kastner, Scott Kriens, Lynn Kutler, Maria LeRose, Sally Maslansky, Mike McKay, Mary Pipher, Ellen Ridgeway, Rebecca Shahmoon Shanok, Maddi Siegel, Rich Simon und Jamie Zimmerman.

Vielen Dank für eure Energie, Zeit und Weisheit, die in dieses Buch geflossen sind.

Ich hatte auch das Glück, ein Team wunderbarer Leute am Mindsight Institute zu haben, darunter Eric Bergemann, Tina Bryson, Adriana Copeland, Stephanie Hamilton, Teresa Reilly, Ashish Soni und Whitney Stambler, die unermüdlich daran arbeiten, diese wissenschaftlichen und praktischen Erkenntnisse über Beziehungen, Geist und Gehirn, über Mitgefühl, Verbindung und Gemeinschaft in die Welt hinauszutragen.

Mein besonderer Dank gilt Caroline Welch für ihre visionäre Führung unseres Instituts. Ihr gelang es, eine Kultur der Kreativität zu schaffen. Ich bin dankbar für die professionelle und persönliche Hilfe von Douglas Abrams, der dieses Werk von Beginn an als mein Agent begleitete.

Die Zusammenarbeit mit Leah Pearlman von Dharmacomics.com war ein Traum; ihre witzigen und liebevollen Zeichnungen illustrieren die Gedanken und Gefühle des Buchs ganz toll. Bei der Zusammenarbeit stellten wir fest, dass wir viele Leidenschaften teilen.

Es war auch eine Freude, mit Sara Carder, meiner klugen und präzisen Lektorin bei Tarcher/Penguin, zusammenzuarbeiten. Sie war eine wunderbare Genossin dabei, die Ideen und ihren Ausdruck in eine endgültige Form zu bringen.

Ebenfalls Teil des tollen Teams bei Tarcher waren Joanna Ng und Brianna Yamashita, die hart daran arbeiteten, dass dieses Buch entstehen konnte. Ich danke euch allen.

Ohne die Hilfe meiner Familie könnte ich nie der Mensch sein, der ich bin, oder der Mensch, der den Stift ansetzen könnte, um ein Buch wie dieses zu schaffen. Vielen Dank also an Alex und Maddi Siegel und Caroline Welch. Mir fehlen die Worte, um auszudrücken, wie viel Liebe und Dankbarkeit ich für euch drei spüre. Danke für unsere Abenteuer. Danke, dass ihr seid, wie ihr seid.

1 Namen und bestimmte Details sämtlicher Geschichten habe ich verändert, um die Privatsphäre der Betroffenen zu schützen.

2 Sehen Sie sich dazu das Hirnmodell auf Seite 91 an.

3 Wenn Sie tiefer in das Thema einsteigen wollen, empfehle ich meinen Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology, W. W. Norton and Company, 2012, in dem ich die physiologischen Grundlagen hinter den hier vorgestellten praktischen Übungen detailliert abhandele. Mehr darüber, wie Mindsight in den verschiedensten Lebenskrisen weiterhelfen kann, finden Sie in meinem Buch Die Alchemie der Gefühle, München 2010.

4 Ähnlich bereits veröffentlicht in Daniel J. Siegel: Mindsight. The New Science of Personal Transformation. Copyright © 2010 by Mind Your Brain Inc.

5 Ähnlich bereits erschienen in Daniel J. Siegel: The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are, Copyright © 2012 by Mind Your Brain, Inc.

6 Grafik ähnlich bereits erschienen in Daniel J. Siegel: The Developing Mind, 2nd edition, Copyright © 2012 by Mind Your Brain, Inc.

7 Die Anleitung im englischen Original, gesprochen vom Autor selbst, finden Sie auf www.DrDanSiegel.com unter Resources / Everyday Mindsight Tools / Breath Awareness.

8 Grafik bereits ähnlich erschienen in Daniel J. Siegel: The Mindful Brain, Copyright © 2007 by Mind Your Brain, Inc.

9 UCLA − University of California, Los Angeles

10 Die Alchemie der Gefühle, Kailash 2010, und Gemeinsam leben, gemeinsam wachsen. Wie wir uns selbst besser verstehen und unsere Kinder einfühlsam ins Leben begleiten können, Arbor 2009.

11 Erzählung

12 Siehe Literaturangabe Seite 159.

13 Einige Forscher, darunter Helen Fisher, vertreten, es gebe mindestens drei Arten der Liebe.

14 So in den Büchern: Alchemie der Gefühle das Kapitel »Das Pfannkuchendrama« oder in Gemeinsam leben, gemeinsam wachsen das Kapitel 8 »Wie wir uns trennen und wieder verbinden«.

15 Auf meiner Website, DrDanSiegel.com, können Sie die Atem-Übung machen, eine einfache Achtsamkeits-Übung.