Bodybuilding Anatomie: Der vollständig illustrierte Ratgeber für gezielten Muskelaufbau
Author: Nick Evans
Date: 2015-06-02T00:00:00+00:00
Keywords: Ratgeber; Gesundheit & Medizin; Fitness; Sport & Fitness; Fitness & Kraftsport; Krafttraining & Bodybuilding
Description: Werfen Sie einen Blick 'unter die Haut' und erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper optimal in Form bringen. Mit einer Vielzahl von detailreichen Farb-Illustrationen und anschaulich beschriebenen Übungsanleitungen ermöglicht 'Bodybuilding Anatomie' ein gezieltes Muskelaufbautraining für alle Körperbereiche. Zahlreiche Varianten ermöglichen Ihnen, einzelne Übungen und damit Ihr gesamtes Trainingsprogramm an Ihre persönlichen Erfordernisse anzupassen. **
Publisher: Copress Sport
Rights: © 2007, 2015 Nicholas A. Evans

Vollständige eBook-Ausgabe der im Copress Verlag
erschienenen Printausgabe (5., erweiterte Neuauflage, ISBN 978-3-7679-1197-0).

Erstmals erschienen 2007
unter dem Titel Bodybuilding Anatomy bei

Human Kinetics
www.HumanKinetics.com

Copyright © 2007, 2015 Nicholas A. Evans

© 2008, 2015 der deutschen Ausgabe

Stiebner Verlag GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München
www.copress.de

Übersetzung aus dem Englischen: Wolfgang Beuchelt, Brigitte Rüßmann

Satz und Redaktion (Printausgabe): bookwise GmbH, München

Alle Rechte vorbehalten. Dieses Buch darf nur nach vorheriger schriftlicher Zustimmung des Copyright-Inhabers vollständig bzw. teilweise vervielfältigt, in einem Datenerfassungssystem gespeichert oder mit elektronischen bzw. mechanischen Hilfsmitteln, Fotokopierern oder Aufzeichnungsgeräten bzw. anderweitig weiterverbreitet werden.

Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar.

ISBN: 978-3-7679-2028-6

Grafikdesigner: Fred Starbird

Grafikerin: Tara Welsch

Fotografien: Neil Bernstein

Coverdesign: Keith Blomberg

Art Manager: Kelly Hendren

Illustrator (Cover und Innenteil): William P. Hamilton

INHALT

Vorwort

KAPITEL

SCHULTERN

KAPITEL

BRUST

KAPITEL

RÜCKEN

KAPITEL

ARME

KAPITEL

BEINE

KAPITEL

BAUCH

Übungsübersicht

Der Autor

VORWORT

Wer heute ein Fitness-Studio betritt, findet sich in einem Paradies für Bodybuilder wieder: endlose Reihen von Maschinen und freien Gewichten für jeden Muskel des Körpers. Die Herausforderung besteht nun darin, sich in diesem Sammelsurium von Geräten zurechtzufinden, die Übungen kennenzulernen, die Sie benötigen, und sich dann einen Trainingsablauf zu überlegen. Wer Ahnung hat, kann sich hier seinen Körper nach Wunsch modellieren, das ist das Positive an der Gerätevielfalt. Negativ hingegen ist, dass es oft weder Anleitungen, Hinweise, Hilfen noch Regeln gibt. Ohne Anleitung aber bleibt man meist in eingefahrenen Mustern stecken und muss irgendwann feststellen, dass man nicht vorwärtskommt, weil ein Stück des Puzzles fehlt.

Doch Sie haben Glück, denn mit dem vorliegenden Buch halten Sie das fehlende Puzzleteil in Händen: Hier finden Sie Anleitungen für alle wichtigen Übungen beim Krafttraining. Schlagen Sie das Buch ruhig an einer beliebigen Stelle auf, und überzeugen Sie sich. Jede der gezeigten Übungen ist mit einer detailgetreuen Illustration versehen, die mehr aussagt als tausend Worte und die Anatomie der beteiligten Körperregionen zeigt: die wichtigsten an der Übung beteiligten Muskelgruppen sowie die unterstützend wirkenden Muskeln. Daneben finden Sie in klare Schritte unterteilte Anweisungen zur korrekten Ausführung der Übung sowie eine Liste von Variationen, um sie im fortgeschrittenen Training noch effektiver gestalten zu können. Sie lernen, wo Sie Ihren Griff ansetzen, wie Sie Ihre Füße positionieren und was die korrekte Körperhaltung ist. Sie erfahren aber auch, wie Sie Bewegungsablauf und -spielraum abwandeln können, um unterschiedliche Bereiche des zu trainierenden Muskels zu stimulieren. Und egal zu welcher Übung, sei es mit Lang- oder Kurzhantel, an freien Gewichten oder an der Maschine, mit weitem oder engem Griff, an Flach- oder Schrägbank, im Sitzen oder im Stehen – zu allem sind hier die passenden Anleitungen versammelt. Kein Gewicht bleibt unbeachtet.

Zudem lässt sich jede Übung in diesem Buch in weniger als fünf Minuten nachlesen. In dieser kurzen Zeit erfahren Sie alles, was wichtig ist, um Ihr Work-out zu optimieren. So können Sie Ihr Training mithilfe des Buches langfristig verbessern.

Es ist ja kein Geheimnis, welches Ziel Sie mit regelmäßigem Krafttraining verfolgen: einen nach Ihren Wünschen geformten Körper. Um aber zu beeinflussen, wie Ihr Körper aussieht, müssen Sie Ihre Anatomie verändern. Das bedeutet jedoch nicht, wahllos irgendwelche Hanteln zu stemmen, um irgendwo Masse aufzubauen, sondern den Körper durch gezielten Einsatz von Gewichten zu formen. Das wahre Geheimnis liegt darin, dass Sie Ihre Anatomie zunächst einmal kennen müssen, um sie gezielt verändern zu können!

Und genau dabei hilft Ihnen Bodybuilding Anatomie, ein umfassender Leitfaden mit genauen Informationen zur Übungstechnik und detaillierten Illustrationen zum Körperbau. Das Buch ist systematisch nach Muskelgruppen geordnet, so können Sie bestimmte Übungen schnell und einfach finden. Jeder behandelte Körperteil ist dann noch weiter unterteilt, damit Sie auch individuell schwer trainierbare Bereiche und Muskeln gezielt angehen können.

Kapitel 1 behandelt die Schultern. Breite Schultern sind die Eckpfeiler jedes beeindruckenden Körperbaus. Sie erfahren, wie die Schulter aufgebaut ist, und lernen, was Sie tun müssen, damit Ihre Deltamuskeln explodieren. Wenn Sie den Aufbau der Schulter kennen, wird Ihnen klar, dass die drei Bereiche des Deltamuskels mit unterschiedlichen Übungen gezielt gefordert werden müssen. Das Kapitel lüftet zudem das Geheimnis einer starken und damit gegen Verletzungen resistenten Rotatorenmanschette (Muskel-Sehnen-Kappe).

In Kapitel 2 erfahren Sie, wie Sie Ihre Brustmuskulatur herausarbeiten können. Durch gezielte Analyse der Anatomie und genaue Beschreibung lernen Sie, wie Sie Ihre Brustmuskeln (Musculi pectorales) aufpumpen können, dazu arbeiten Sie an allen Teilbereichen und verändern Griff und Bewegungsablauf. Mit diesem Brust-Work-out werden Sie bald einen wahren Brustharnisch entwickeln, auf den jeder Gladiator stolz wäre!

Kapitel 3 führt Sie über den gesamten Rücken, der aus drei Muskelpartien besteht. Wenn Sie nur den großen Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) trainieren, ist Ihr Rückentraining unvollständig. Um beispielsweise die obere Rückenpartie kräftiger zu gestalten, müssen Sie an Ihrem Trapezmuskel (M. trapezius) arbeiten. Für eine kräftige Basis im unteren Rückenbereich muss hingegen der Rückenstrecker (M. erector spinae) gestärkt werden. Und in den Abschnitten, in denen es um den großen Rückenmuskel geht (M. latissimus dorsi), erfahren Sie, wie Sie Ihre Zieh- und Ruderübungen verbessern können, um die perfekte athletische V-Form auszuarbeiten.

In Kapitel 4 geht es daran, Ihre Arme mit ordentlichen Muskeln zu bepacken. Der Trizeps macht zwei Drittel der Muskelmasse des Oberarms aus, und mit unseren Übungen erlernen Sie alle wichtigen Trainingstechniken, um Ihrem Trizeps mehr Umfang zu verleihen und auch den Bizeps zu vergrößern. Außerdem trainieren Sie die zehn lang gezogenen Muskeln des Unterarms, die man immer sieht, wenn Sie ein kurzärmeliges Oberteil tragen.

Im Kapitel 5 geht es ausschließlich um die Beine. Was auch immer Sie erreichen möchten, ob tropfenförmige Quadrizeps, kräftigere hintere Oberschenkelmuskulatur oder strafferes Gesäß, in diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie jegliche Beinübungen Ihren eigenen Bedürfnissen anpassen können.

Kapitel 6 widmet sich ausschließlich der Ausarbeitung phänomenaler Bauchmuskeln. Hier finden Sie den Schlüssel zum Training der drei Bereiche Ihrer Mittelpartie, die sich in untere, obere und schräge Bauchmuskeln einteilen lässt. Jeder dieser Bereiche erfordert ganz bestimmte Übungen. Das Kapitel liefert Ihnen alle Aufroll-, Hebe- und Drehbewegungen, mit denen Sie sich ein beeindruckendes Sixpack erarbeiten können.

Am Anfang jedes Kapitels wird die jeweilige Muskelgruppe vorgestellt. Anatomische Bilder und farbige Diagramme zeigen die Lage der Muskeln und wo sie am Skelett ansetzen. Die Illustrationen im gesamten Buch sind farbkodiert, sodass Sie erkennen können, welche Muskeln primär und welche sekundär an den einzelnen Übungen beteiligt sind. Zudem wird gezeigt, wie die Muskeln bei Wettbewerbsposen am besten zur Geltung gebracht werden können.

Es führt kein Weg daran vorbei: Gute anatomische Kenntnisse sind eine Grundvoraussetzung für erfolgreiches Bodybuilding. Nur durch eine gezielte und intelligente Auswahl an Übungen kann eine wohlproportionierte und symmetrische Muskulatur erreicht werden. Egal, wie viel Erfahrung Sie im Krafttraining haben, dieses Buch zeigt Ihnen den Weg, Ihren Körper wie ein echter Profi zu formen. Wenn Sie das nächste Mal ein Fitness-Studio aufsuchen, verfügen Sie über ganz neue Richtlinien, an die Sie sich halten können. Ihr neuer, fester Plan für das Bodybuilding lässt Sie wesentlich effektiver arbeiten und in einem Minimum an Zeit den maximalen Erfolg ernten!

Wenn Sie zu den Millionen von Menschen gehören, die sich dem Krafttraining verschrieben haben, dann sollten Sie dieses Buch nicht links liegen lassen. Als hätten Sie zu jeder Kraftübung eine Röntgenaufnahme, bietet Ihnen Bodybuilding Anatomie einen Blick in den Körper auf die gerade arbeitenden Muskeln. Dieses einmalige Nachschlagewerk enthält detaillierte und farblich markierte anatomische Zeichnungen zu den Übungen aller wichtigen Muskelgruppen. Mit den Tipps für Fortgeschrittene und Variationen zum gezielten Training bestimmter Einzelmuskeln lernen Sie schnell, wie Sie Ihre Technik verfeinern und Ihren Körper fein modellieren können. Dieses Buch sollte darum in keiner Trainingstasche fehlen!

SCHULTERN

Die Schulter ist ein Kugelgelenk zwischen dem Oberarmknochen (Os humerus) und dem Schulterblatt (Scapula). Mit der Schulter werden sechs Hauptbewegungsarten ausgeführt: Beugung (Flexion), Streckung (Extension), Abspreizen (Abduktion), Anziehen (Adduktion), Einwärts- und Auswärtsrotation. Bei der Schulterflexion wird der Oberarm nach vorne in Richtung Gesicht gehoben. Bei der Schulterextension wird der Arm hinter den Körper geführt. Die Abduktion führt zu seitlichem Abspreizen des Arms, die Adduktion zum Heranziehen an die Körperseite. Horizontale Adduktion und Abduktion werden ausgeführt, wenn der Arm auf Schulterhöhe waagerecht bewegt wird.

Der Deltamuskel (Abbildung 1.1) der Schulter (M. deltoideus) besteht aus drei Teilen, die den Arm in verschiedene Richtungen bewegen. Vom Ursprung oberhalb des Schultergelenks vereinigen sich die drei zu einer Sehne, die am Oberarmknochen (Os humerus) angewachsen ist. Der vordere Teil des Deltamuskels (Pars clavicularis) hat seinen Ursprung am Schlüsselbein und hebt den Arm nach vorne. Der mittlere Teil (Pars acrominalis) entspringt an der Schulterhöhe und hebt den Arm zur Seite (Abduktion). Der hintere Teil (Pars spinalis) ist am Schulterblatt befestigt und bewegt den Arm nach hinten.

Abbildung 1.1 Darstellung der Schulter

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe aus vier Muskeln, sie sind kaum sichtbar, aber enorm wichtig, da sie der Schulter Stabilität verleihen. Alle vier Muskeln haben ihren Ursprung am Schulterblatt (Scapula) und verlaufen über das Schultergelenk zum Oberarmknochen (Os humerus). Der Obergrätenmuskel (M. supraspinatus) liegt über dem Gelenk und spreizt den Arm ab. Untergrätenmuskel (M. infraspinatus) und Kleiner runder Armmuskel (M. teres minor) liegen hinter der Schulter und sorgen für die Auswärtsrotation. Der Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis) liegt vorne und rotiert den Arm einwärts.

FRONTDRÜCKEN MIT LANGHANTEL

Ausführung

1. Auf der Bank sitzend mit nach vorne gerichteten Handflächen die Hantel schulterbreit umfassen.

2. Die Hantel langsam absenken, bis sie den oberen Brustbereich berührt.

3. Die Hantel senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen ganz durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Vorderer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel

Anatomie

Handabstand: Ein schulterbreiter Griff zielt besonders auf den Mittleren Deltamuskel. Ein weiterer Griff verringert zwar die Beteiligung des Trizeps, je weiter aber der Griff gesetzt wird, desto stärker erhöht sich auch das Verletzungsrisiko für die Schulter.

Bewegungsspielraum: Eine kürzere Wiederholung, kurz vor der Vollstreckung der Arme endend, hält den Deltamuskel in konstanter Spannung, während die Beanspruchung des Trizeps dadurch verringert wird.

Körperhaltung: Frontdrücken im Sitzen lässt weniger Bewegungsspielraum als im Stehen zu und verhindert so das leichtere Schwungholen aus den Beinen.

VARIATION

Nackendrücken

Bei dieser Variante wird die Schulter weiter auswärts rotiert. Es steigt jedoch das Verletzungsrisiko, wenn das Gewicht hinter dem Nacken gestemmt wird.

FRONTDRÜCKEN AN DER MASCHINE

Ausführung

1. Mit geradem Rücken auf den Sitz setzen. Die Griffe umfassen.

2. Die Griffe senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen ganz durchgestreckt sind.

3. Das Gewicht langsam bis auf Schulterhöhe absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Vorderer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel

Anatomie

Griff: Ein neutraler Griff (Handflächen nach innen) zielt besser auf den Vorderen Deltamuskel ab als ein pronierter Griff (Handflächen nach vorne).

Bewegungsspielraum: Eine kürzere Wiederholung, die kurz vor Vollstreckung der Arme endet, hält den Deltamuskel unter Spannung.

Körperhaltung: Je nach Maschine ist der Sitz mit einer Rückenlehne ausgestattet, die das Rückgrat unterstützt.

FRONTDRÜCKEN MIT KURZHANTEL

Ausführung

1. Auf der Bank sitzend beginnt die Bewegung mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe und mit nach vorne zeigenden Handflächen.

2. Die Hanteln senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen durchgestreckt sind.

3. Die Hanteln wieder absenken, bis sie die Schultern berühren.

Beteiligte Muskeln

Primär: Vorderer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, Trapezmuskel, Großer Brustmuskel

Anatomie

Griff: Mit wechselnder Ausrichtung der Hanteln ändert sich auch die Handposition. Das Stemmen der Hanteln mit nach vorne gerichteten Handflächen (pronierter Griff) beansprucht den Vorderen und den Mittleren Deltamuskel. Drücken mit nach innen gerichteten Handflächen (neutraler Griff) erfordert mehr Arbeit vom Vorderen Deltamuskel und verringert die Mitwirkung des mittleren Bereichs. Durch nach hinten gerichtete Handflächen wird der Vordere Deltamuskel maximal beansprucht.

Körperhaltung: Die sitzende Ausführung der Übung bietet weniger Bewegungsfreiheit und verhindert das Mogeln durch Schwungholen mit den Beinen.

VARIATIONEN

Kurzhantel-Frontdrücken mit Drehung

Bei diesen Wiederholungen kommen drei Handpositionen zum Einsatz. Zu Beginn der Übung werden die Hanteln mit nach hinten weisenden Handflächen (Supination) gehalten. Während des Stemmens rotieren die Handflächen, sodass sie auf halbem Weg zum Körper hin (neutraler Griff) und am Ende der Aufwärtsbewegung bei gestrecktem Arm nach vorne zeigen (Pronation).

Kurzhantel-Frontdrücken, abwechselnd

Heben und Senken von jeweils nur einem Arm, die Arme wechseln sich ab.

FRONTHEBEN MIT KURZHANTEL

Ausführung

1. Auf der Kante der Bank aufrecht sitzend die Hanteln mit gestreckt hängenden Armen in den Händen halten, wobei die Daumen nach vorne zeigen.

2. Eine Hantel mit geradem Arm nach vorne bis auf Schulterhöhe heben.

3. Das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken und die Bewegung mit der anderen Hantel wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Vorderer Deltamuskel

Sekundär: Oberer großer Brustmuskel, Trapezmuskel

Anatomie

Griff: Bei neutralem Griff (Handflächen nach innen, Daumen nach vorne) wird vor allem der Vordere Deltamuskel trainiert. Der pronierte Griff (die Handflächen weisen nach unten) erlaubt die Unterstützung durch den Mittleren Deltamuskel.

VARIATION

Kurzhantel-Frontheben mit Drehung

Die Übung beginnt mit neutralem Griff (Daumen nach vorne). Im Verlauf des Hebens wird die Hantel um 90 Grad gedreht, an der höchsten Position weisen die Handflächen nach unten (pronierter Griff).

FRONTHEBEN MIT LANGHANTEL

Ausführung

1. Die Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff mit gestreckt hängenden Armen vor den Oberschenkeln halten.

2. Die Hantel mit gestreckten Armen vorwärts bis auf Schulterhöhe heben.

3. Die Hantel wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Vorderer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel

Anatomie

Handabstand: Eine enge Handhaltung betont den Vorderen Deltamuskel, bei weiterem Handabstand muss der Mittlere Deltamuskel die Bewegung unterstützen.

VARIATION

Beidhändiges Kurzhantel-Frontheben

Die Kurzhantel mit beiden Händen greifen und die Stange dabei mit verschränkten Fingern umgreifen. Durch den neutralen Griff (Daumen zeigen nach vorne) und den engen Handabstand wird der Vordere Deltamuskel beansprucht und die Mitwirkung des Mittleren Deltamuskels minimiert.

FRONTHEBEN EINARMIG AM SEILZUG

Ausführung

1. Den Griff eines tiefen Seilzugs mit proniertem Griff (Handfläche nach unten) umfassen.

2. Mit dem Rücken zum Gewicht stehend den gestreckten Arm bis auf Schulterhöhe nach oben heben.

3. Anschließend den gestreckten Arm wieder bis auf Hüfthöhe absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Vorderer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel

Anatomie

Griff: Durch den pronierten Überhandgriff werden der Vordere und der Mittlere Deltamuskel trainiert.

VARIATIONEN

Frontheben am Seilzug mit kurzer Stange

Mit dem Rücken zur Maschine und über dem Seil stehend die Stange mit beiden Händen schulterbreit mit Überhandgriff umfassen.

Mit Querseil

Mit dem Rücken zur Maschine und über dem Seil stehend das Querseil an beiden Enden mit nach oben weisenden Daumen umfassen.

SEITHEBEN MIT KURZHANTEL, STEHEND

Ausführung

1. Aufrecht stehend, die Kurzhanteln mit gestreckt hängenden Armen halten.

2. Die Arme gestreckt lassen und seitlich in einem Bogen bis auf Schulterhöhe anheben.

3. Die Hanteln wieder bis auf Hüfthöhe absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Mittlerer Deltamuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Obergrätenmuskel

Anatomie

Bewegungsspielraum: Beim Anheben der Hanteln auf Schulterhöhe leistet der Mittlere Deltamuskel die meiste Arbeit. Werden die Gewichte höher gehoben, übernimmt der Trapezmuskel. Das Stoppen auf Schulterhöhe hält also den Deltamuskel in Spannung.

Griff: Am stärksten arbeitet der Deltamuskel, wenn die Hanteln parallel zum Boden gehalten werden. Ein Drehen der Hanteln (die Daumen weisen nach oben) dreht die Schultern auswärts, dadurch wirkt der Vordere Deltamuskel bei der Bewegung mit. Ein Drehen der Hanteln nach vorne, wobei die Daumen nach unten zeigen, dreht die Schultern einwärts und lässt den Hinteren Deltamuskel mitwirken.

Bewegungsablauf: Das Anheben der Hanteln von der Körperseite aus beansprucht direkt den Mittleren Deltamuskel. Werden die Hanteln auf der Körpervorderseite gehoben, muss der Vordere Deltamuskel assistieren, werden sie hinter der Körperlinie gehoben, arbeitet der Hintere Deltamuskel mit.

Widerstand: Durch die Auswirkungen der Schwerkraft ist der Widerstand am Anfang der Bewegung geringer und steigert sich langsam, bis er auf Schulterhöhe am stärksten ist.

VARIATION

Seitheben, einarmig

Man kann die Arme auch einzeln trainieren, sollte Ausgleichsbewegungen des Oberkörpers aber durch Abstützen mit der freien Hand vermeiden.

SEITHEBEN MIT KURZHANTEL, SITZEND

Ausführung

1. Aufrecht auf einer Flachbank sitzend die Kurzhanteln mit gestreckt hängenden Armen halten.

2. Die Arme gestreckt lassen und seitlich in einem Bogen bis auf Schulterhöhe anheben.

3. Die Hanteln wieder bis in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Mittlerer Deltamuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Obergrätenmuskel

Anatomie

Körperhaltung: Die sitzende Position auf der Flachbank sorgt beim seitlichen Heben für eine genauere Ausführung der Übung, da die eingeschränkte Bewegungsfreiheit ein Schwungholen mit den Hanteln praktisch verhindert. Eine Stützung des Oberkörpers durch die vertikale Rückenlehne reduziert die Belastung des unteren Rückens.

Bewegungsspielraum: Das Stoppen der Aufwärtsbewegung auf Schulterhöhe hält den Mittleren Deltamuskel in Spannung. Werden die Hanteln weiter gehoben, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.

Griff: Der Mittlere Deltamuskel wird am stärksten beansprucht, wenn die Hanteln parallel zum Boden stehen. Eine Hanteldrehung nach hinten (Daumen nach oben) dreht die Schultern auswärts und der Vordere Deltamuskel arbeitet mit. Bei einer Drehung nach vorne (Daumen nach unten) drehen die Schultern einwärts und der Hintere Deltamuskel wird mittrainiert.

Widerstand: Da die Schwerkraft an den Hanteln zieht, ist der Widerstand am Anfang der Bewegung am geringsten und steigt stetig an, bis er beim Heben der Hanteln auf Schulterhöhe sein Maximum erreicht.

SEITHEBEN AM SEILZUG

Ausführung

1. Mit einer Hand den Griff eines tiefen Seilzugs umfassen.

2. Die Hand mit gestrecktem Arm im weiten Bogen seitlich bis auf Schulterhöhe anheben.

3. Die Hand dann mit gestrecktem Arm wieder bis auf Hüfthöhe absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Mittlerer Deltamuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Obergrätenmuskel

Anatomie

Bewegungsspielraum: Das Stoppen der Aufwärtsbewegung auf Schulterhöhe hält den Mittleren Deltamuskel in Spannung. Beim Heben darüber hinaus übernimmt der Trapezmuskel. Während der ersten 30 Grad der Bewegung wird der Mittlere Deltamuskel durch den Obergrätenmuskel unterstützt. Beginnt man die Wiederholungen mit der Hand vor dem gegenüberliegenden Hüftknochen, erweitert dies die frühe Bewegungsphase.

Bewegungsablauf: Der Mittlere Deltamuskel wird beim direkten Heben von der Körperseite am stärksten trainiert. Beginnt die Bewegung vor dem Körper, wird der Vordere Deltamuskel aktiviert. Wird die Bewegung hinter dem Körper ausgeführt, arbeitet der Hintere Deltamuskel.

Widerstand: Im Gegensatz zum Seitheben mit Kurzhanteln ist die Belastung des Muskels am Seilzug während der gesamten Bewegung gleich stark.

SEITHEBEN AN DER MASCHINE

Ausführung

1. Aufrecht sitzend die Ellenbogen gegen die Polster drücken und die Handgriffe fest umfassen.

2. Die Ellenbogen bis auf Schulterhöhe heben, die Oberarme sollen parallel zum Boden sein.

3. Die Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Mittlerer Deltamuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Obergrätenmuskel

Anatomie

Bewegungsspielraum: Auch hier ist die Belastung während der gesamten Bewegung gleich hoch. Der Obergrätenmuskel unterstützt am Anfang, und der Trapezmuskel hilft, wenn die Ellenbogen über die Schulterhöhe hinaus angehoben werden.

Griff: Bei proniertem Griff (Handflächen nach unten) sind die Schultern einwärtsgedreht, dadurch wird der Mittlere Deltamuskel beansprucht. Ein neutraler (Handflächen nach innen) oder ein supinierter Griff (Handflächen nach oben) dreht die Schulter auswärts und verstärkt die Mitarbeit des Vorderen Deltamuskels. Eine Veränderung des Griffs ist an den meisten Maschinen einfacher, wenn man statt der Handgriffe die Polster umfasst.

Bewegungsablauf: Wird der Bewegungsablauf verändert, so ändert sich auch die relative Belastung des Deltamuskels. Werden die Ellenbogen direkt seitlich vom Körper gehoben, richtet sich der Fokus auf den Mittleren Deltamuskel. Werden die Ellenbogen weiter vorne auf den Polstern angesetzt, sorgt das für eine Mitarbeit des Vorderen Deltamuskels.

VARIATION

Seitheben einarmig an der Maschine

Zur besseren Konzentration auf eine Muskelpartie kann auch jeder Arm einzeln trainiert werden. Bei einigen Maschinen sitzt man mit dem Gesicht nach innen und kann den Oberkörper gegen ein Brustpolster stabilisieren.

RUDERN, STEHEND

Ausführung

1. Langhantel mit hängenden Armen im schulterbreiten Überhandgriff umfassen.

2. Die Hantel senkrecht anheben, indem die Ellenbogen gebeugt und auf Schulterhöhe gehoben werden.

3. Die Hantel langsam wieder absenken, bis die Arme durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel

Anatomie

Handabstand: Bei weiterem Handabstand wird der Deltamuskel stärker beansprucht, bei engerem liegt die Betonung auf dem Trapezmuskel.

Bewegungsablauf: Ein Heben der Hantel eng am Körper zielt auf den Mittleren Deltamuskel, ein Anheben mit leichtem Vorwärtsbogen erfordert die Mitwirkung des Vorderen Deltamuskels.

Bewegungsspielraum: Werden die Ellenbogen über Schulterhöhe hinaus gehoben, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.

RUDERN AM SEILZUG, STEHEND

Ausführung

1. Eine gerade, am unteren Zug des Zugturms befestigte Stange mit hängenden Armen im schulterbreiten Überhandgriff umfassen.

2. Die Stange senkrecht nach oben bewegen. Dabei die Ellenbogen beugen und bis auf Schulterhöhe anheben.

3. Die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition absenken, bis die Arme durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Obergrätenmuskel

Anatomie

Handabstand: Eine weitere Griffposition zielt auf den Deltamuskel, während ein engerer Handabstand den Trapezmuskel betont.

Bewegungsspielraum: Werden die Ellenbogen über Schulterhöhe hinaus gehoben, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.

Körperhaltung: Bei aufrechtem Oberkörper muss der Mittlere Deltamuskel die meiste Arbeit leisten. Bei leicht vorgebeugtem Oberkörper unterstützt der hintere Deltamuskel die Bewegung.

VARIATION

Rudern an der Maschine, stehend

An einer Smith-Maschine kann nur in vertikaler Richtung gearbeitet werden, so lässt es sich leichter auf eine Muskelpartie konzentrieren. (Siehe auch Abschnitt „Oberer Rücken“ in Kapitel 3.)

SEITHEBEN, VORGEBEUGT

Ausführung

1. Die Kurzhanteln mit vorgebeugtem Oberkörper, geradem Rücken und gehobenem Kopf auf Armlänge halten.

2. Die Hantelstangen mit den Handflächen nach innen umfassen und dann mit leicht gebeugten Ellenbogen bis auf Ohrhöhe heben.

3. Die Gewichte wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Hinterer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel

Anatomie

Griff: Mit der Handhaltung lässt sich beeinflussen, wie weit das Schultergelenk gedreht wird. Bei neutralem Griff (Daumen weisen nach vorne) wird der Mittlere Deltamuskel beansprucht. Ein pronierter Griff (Daumen weisen nach innen) zielt dagegen auf den Hinteren Deltamuskel ab, denn dabei sind die Schultergelenke einwärtsgedreht und die Beteiligung des Mittleren Deltamuskels ist vermindert.

Widerstand: Durch die Einwirkung der Schwerkraft auf die Hanteln ist der Widerstand zu Beginn der Übung geringer und steigert sich während des Hebens bis zur maximalen Belastung.

Bewegungsablauf: Durch Änderung des Bewegungsablaufs kann die relative Belastung des Deltamuskels verändert werden. Bei waagerecht vorgebeugtem Oberkörper wird der Hintere Deltamuskel stärker belastet. Bei aufrechter, vorgeneigter Brust trägt der Mittlere Deltamuskel zur Bewegung bei.

VARIATION

Seitheben, vorgebeugt mit Kopfstütze

Bei dieser Übung kann der Kopf auch auf dem oberen Ende einer Schrägbank abgestützt werden. Dafür steht man gerade hinter der Bank und beugt den Oberkörper aus der Hüfte vor, bis der Kopf das Bankpolster berührt. (Das Bankende sollte so eingestellt sein, dass der Oberkörper beim Abstützen fast parallel zum Boden liegt.) Durch das Aufstützen des Kopfes wird die Bewegung der Wirbelsäule eingeschränkt und ein Schwungholen mit den Hanteln verhindert.

SEITHEBEN, VORGEBEUGT IM SITZEN

Ausführung

1. Auf dem Ende der Flachbank sitzend, den Oberkörper mit geradem Rücken aus der Hüfte vorbeugen und auf den Oberschenkeln abstützen. Dabei die Hanteln mit hängenden Armen halten.

2. Die Hanteln mit nach hinten gerichteten Handflächen (Daumen weisen nach innen) bis auf Ohrhöhe anheben. Die Ellenbogen dabei leicht gebeugt halten.

3. Die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Hinterer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel

Anatomie

Griff: Die Art der Handhaltung an der Hantel bestimmt, wie weit das Schultergelenk gedreht wird. Bei einem pronierten Griff (Daumen weisen nach innen) wird der Hintere Deltamuskel gezielt beansprucht, da die Schultern einwärtsgedreht sind, was die Belastung des Mittleren Deltamuskels vermindert. Werden die Hanteln hingegen im neutralen Griff gehalten (mit Daumen nach vorne), wird der Mittlere Deltamuskel beansprucht.

Widerstand: Durch die Einwirkung der Schwerkraft auf die Hanteln ist der Widerstand zu Beginn der Bewegung geringer und steigert sich nach und nach, bis er beim Heben der Hanteln auf Ohrhöhe sein Maximum erreicht.

Bewegungsablauf: Eine Veränderung des Bewegungsablaufs ändert auch die relative Belastung des Deltamuskels. Bei parallel zum Boden gerade vorgebeugtem Oberkörper liegt der Fokus auf dem Hinteren Deltamuskel. Wird der Oberkörper mit vorgestreckter Brust vorgebeugt, ist der Mittlere Deltamuskel mit an der Bewegung beteiligt.

ÜBER-KREUZ-SEITHEBEN, VORGEBEUGT AM SEILZUG

Ausführung

1. In der Mitte zwischen den Seilzügen stehend die Griffe der unteren Seilzüge umfassen (den Griff des rechten Zugs mit der linken Hand und den linken Zug mit der rechten Hand). Dann mit geradem Rücken aus der Hüfte vorbeugen, bis sich der Oberkörper parallel zum Boden befindet.

2. Die Hände im Bogen bis auf Schulterhöhe heben, die Seilzüge werden dabei überkreuzt.

3. Die Hände wieder in die Ausgangsposition absenken (die rechte Hand zum linken Knöchel und die linke Hand zum rechten Knöchel).

Beteiligte Muskeln

Primär: Hinterer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel

Anatomie

Bewegungsablauf: Die Arme sollten zum gezielten Training des Hinteren Deltamuskels genau seitlich gehoben werden. Werden sie in einem Bogen vor dem Kopf nach oben geführt, übernehmen Trapezmuskel und Mittlerer Deltamuskel einen Teil der Arbeit.

Körperhaltung: Bei parallel zum Boden gehaltenem Oberkörper ist es einfacher, den Hinteren Deltamuskel zu isolieren, als wenn der Kopf erhoben und der Rumpf vorgeneigt wird.

Bewegungsspielraum: Der Bewegungsspielraum wird dadurch vergrößert, dass sich die Hände beim Absenken kreuzen (so werden die Seilzüge entkreuzt). Durch die längere zu überwindende Strecke muss der Hintere Deltamuskel stärker arbeiten.

Widerstand: Im Gegensatz zum Seitheben mit Kurzhanteln ist die Belastung am Seilzug während der gesamten Übung gleich stark.

Griff: Am Seilzuggriff können keine unterschiedlichen Handhaltungen eingenommen werden.

VARIATION

Seitheben einarmig, vorgebeugt am Seilzug

Diese Übung kann auch mit beiden Armen einzeln ausgeführt werden. Bei der einseitigen Version kann die Hand höher gehoben und eine stärkere Dehnung der Muskeln am niedrigsten Punkt erreicht werden, was die Belastung des Hinteren Deltamuskels verstärkt. Der Oberkörper sollte durch Abstützen der freien Hand an der Hüfte stabilisiert werden.

SEILZUG ÜBER KREUZ, RÜCKWÄRTS

Ausführung

1. Die Ausgangsposition ist in der Mitte, aber leicht nach hinten versetzt zwischen den Seilzügen, dabei werden die oberen Zuggriffe mit den Daumen nach oben umfasst (linken Zug mit der rechten Hand und umgekehrt).

2. Die Hände auseinander (leicht nach unten) und in einem Bogen mit den Armen parallel zum Boden nach hinten führen, bis die Hände auf einer Linie mit den Schultern liegen (in T-Haltung).

3. Die Hände in die Ausgangsposition zurückführen, wobei die linke Hand die Bewegung vor der rechten Schulter beendet, die rechte Hand wird vor die linke Schulter geführt.

Beteiligte Muskeln

Primär: Hinterer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel

Anatomie

Bewegungsablauf: Um direkt den Hinteren Deltamuskel anzusprechen, sollten die Arme fast gerade nach hinten (und nur leicht nach unten) geführt werden, sich also parallel zum Boden bewegen. Beschreiben die Hände einen höheren Bogen und enden oberhalb der Schultern, arbeiten Trapezmuskel und Mittlerer Deltamuskel stärker mit.

Körperhaltung: Mit aufrechtem Rumpf ist es einfacher, den Hinteren Deltamuskel gezielt zu trainieren, als mit vorgebeugtem Rumpf.

Bewegungsspielraum: Durch das Überkreuzen der Hände zu Anfang der Bewegung wird der Bewegungsspielraum vergrößert und die Muskeln werden stärker gedehnt. Dadurch ist die Belastung für den Hinteren Deltamuskel höher.

VARIATION

Abgestützter Seilzug über Kreuz, rückwärts

Diese Übung kann (im Stehen oder Sitzen) auch mit abgestütztem Oberkörper (etwa gegen das hochgestellte Rückenteil einer Schrägbank) durchgeführt werden. Die Bank wird dabei in der Mitte zwischen die Züge gestellt. Man kann darauf sitzen oder daran gelehnt stehen, die Bank sollte aber auf jeden Fall so eingestellt sein, dass die Arme die Bewegung ohne Behinderung durchführen können. Die Züge sollten in Kopfhöhe oder leicht darüber sein. Diese Variante entlastet den Rücken, und man kann sich besser auf das Trainieren des Deltamuskels konzentrieren.

BUTTERFLY, RÜCKWÄRTS

Ausführung

1. Mit dem Gesicht zur Maschine stehen, die Brust gegen die Lehne stützen und die Griffe mit auf Schulterhöhe vorgestreckten Armen umfassen.

2. Die Arme im Bogen so weit wie möglich nach hinten ziehen. Die Ellenbogen dabei hochhalten und die Arme parallel zum Boden führen.

3. Die Hände wieder in die Ausgangsposition vor dem Körper zurückführen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Hinterer Deltamuskel

Sekundär: Trapezmuskel, Rautenmuskel, Mittlerer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel

Anatomie

Widerstand: Wie der Seilzug bietet die Butterfly-Maschine gleichmäßigen Widerstand während der gesamten Bewegung. Zudem gibt es Variationsmöglichkeiten, was Handhaltung, Bewegungsablauf und -spielraum angeht, so kann der Hintere Deltamuskel gezielt trainiert werden.

Griff: Die meisten modernen Maschinen für Butterfly rückwärts haben auswechselbare vertikale und horizontale Griffe. Die Handhaltung verändert die Drehung (Rotation) des Schultergelenks. Um den Hinteren Deltamuskel isoliert anzusprechen, eignen sich besonders horizontale Handgriffe, die proniert (mit den Handflächen nach unten) umfasst werden, da die Schulter dabei einwärtsgedreht wird. Bei neutralem Griff (Daumen nach oben) an vertikalen Handgriffen wird die Schulter auswärtsgedreht – der Mittlere Deltamuskel arbeitet mit.

Bewegungsablauf: Eine Veränderung des Bewegungsablaufs ändert die relative Belastung. Der Hintere Deltamuskel wird am stärksten beansprucht, wenn die Handgriffe genau auf oder leicht unter Schulterhöhe gehalten und die Arme parallel zum Boden geführt werden. Sind die Handgriffe über Schulterhöhe und der Sitz zu niedrig, leistet der Trapezmuskel den Großteil der Arbeit.

Bewegungsspielraum: Der Bewegungsspielraum kann erweitert werden, indem jeder Arm einzeln trainiert wird (siehe Abschnitt Variation).

VARIATION

Einarmiger Butterfly, rückwärts

Die einarmige Variante der Übung verringert die Mitarbeit des Trapezmuskels und der Retraktionsmuskeln des Schulterblatts und verstärkt die Konzentration auf den Hinteren Deltamuskel. Durch Änderung der Sitzposition kann bei der einarmigen Ausführung zudem der Bewegungsspielraum verändert werden. Eine seitliche Position auf der Sitzbank mit angelehnter innerer Schulter ermöglicht bei der Arbeit mit dem äußeren Arm eine Verlängerung der Distanz um bis zu ein Drittel und verlagert den Startpunkt der Bewegung bis vor die gegenüberliegende Schulter. Auf diese Weise wird der Deltamuskel stärker gestreckt.

AUSWÄRTSROTATION

Ausführung

1. Seitlich neben einen Seilzug mit dem Handgriff in Hüfthöhe stellen und den Griff mit der äußeren Hand mit Daumen nach oben umfassen.

2. Mit fest an den Oberkörper gezogenem Oberarm und Ellenbogen den Seilzug im Bogen nach außen ziehen, dabei den Unterarm parallel zum Boden führen.

3. Die Hand langsam wieder in die Ausgangsposition in Höhe des Bauchnabels zurückbringen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel

Sekundär: Hinterer Deltamuskel

Anatomie

Bewegungsablauf: Durch die gemeinsame Arbeit des Untergrätenmuskels und des Kleinen runden Armmuskels wird die Schulter bei dieser Übung auswärtsrotiert. Indem sich der Unterarm parallel zum Boden bewegt, beschreibt die Hand einen horizontalen Bogen. Der Oberarm bleibt mit fest angezogenem Ellenbogen senkrecht und parallel zum Oberkörper.

Bewegungsspielraum: Der Bogen der Handbewegung hat einen Winkel von etwa 90 Grad, den Winkel einer Viertelstunde auf dem Zifferblatt der Uhr.

Widerstand: Die Übung kann im Stehen nicht mit Kurzhanteln durchgeführt werden, da die Belastung durch die Erdanziehung dann nicht auf die Rotatorenmanschette zielt. Beim Einsatz der Kurzhantel muss man sich flach hinlegen oder in Schräglage begeben, damit die Schwerkraft auf die Drehebene der Rotationsmanschette einwirkt (siehe Variationen).

VARIATIONEN

Auswärtsrotation mit Kurzhantel

Mit dem oberen Rücken quer auf eine Flachbank legen, sodass der Ellenbogen Kontakt mit der Liegefläche hat. Die Hantel in einer Hand halten, den Unterarm senkrecht aufstellen und Ellenbogen dabei 90 Grad gebeugt halten.

Auswärtsrotation mit Kurzhantel im Liegen

Seitlich auf eine Flachbank legen und die Kurzhantel in der oberen Hand halten. Die Körperhaltung ähnelt der, die beim Seitheben in Schräglage (siehe Seite 42)beschrieben wird.

EINWÄRTSROTATION

Ausführung

1. Seitlich neben einen Seilzug mit dem Handgriff in Hüfthöhe stellen und den Griff mit der äußeren Hand mit Daumen nach oben umfassen.

2. Mit fest an den Oberkörper gezogenem Oberarm und Ellenbogen den Seilzug im Bogen nach außen ziehen, dabei den Unterarm parallel zum Boden führen.

3. Die Hand langsam wieder in die Ausgangsposition in Höhe des Bauchnabels zurückbringen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Unterschulterblattmuskel

Sekundär: Hinterer Deltamuskel

Anatomie

Bewegungsablauf: Durch die Arbeit des Untergrätenmuskels wird die Schulter bei dieser Übung auswärtsrotiert. Indem sich der Unterarm parallel zum Boden bewegt, beschreibt die Hand einen horizontalen Bogen. Der Oberarm bleibt mit fest angezogenem Ellenbogen senkrecht und parallel zum Oberkörper.

Bewegungsspielraum: Der Bogen der Handbewegung hat einen Winkel von etwa 90 Grad; den Winkel einer Viertelstunde auf dem Zifferblatt der Uhr.

Widerstand: Die Übung kann im Stehen nicht mit Kurzhanteln durchgeführt werden, da die Belastung durch die Erdanziehung dann nicht auf die Rotatorenmanschette zielt.

VARIATION

Auswärtsrotation mit Kurzhantel

Mit dem oberen Rücken quer auf eine Flachbank legen, sodass der Ellenbogen Kontakt mit der Liegefläche hat. Die Hantel in einer Hand halten und den Unterarm seitlich fast parallel zum Boden legen. Den Ellenbogen 90 Grad angewinkelt und immer in Kontakt zur Flachbank halten. Dabei die Hantel in einem Bogen nach oben bringen, bis der Unterarm senkrecht steht.

SEITHEBEN IN SCHRÄGLAGE

Ausführung

1. Seitlich auf eine Flachbank setzen. Den Oberkörper auf den nach unten weisenden Arm gestützt etwa im 45-Grad-Winkel nach hinten neigen (oder die Schrägbank auf 45 Grad einstellen).

2. Mit dem freien Arm die Kurzhantel im Überhandgriff umfassen (Handfläche nach unten) und den gestreckten Arm bis auf Kopfhöhe heben.

3. Die Hantel wieder zur Hüfte hin absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Obergrätenmuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Vorderer Deltamuskel

Anatomie

Bewegungsspielraum: Der Obergrätenmuskel initiiert das Anheben des Arms und ist während der ersten 15–20 Grad der abspreizenden Bewegung (Abduktion) der Hauptmuskel. Bei zurückgelehntem Oberkörper wirkt die Erdanziehung zu Beginn der Bewegung am stärksten auf die Hantel, wodurch die Hauptlast sich auf den Obergrätenmuskel konzentriert.

Bewegungsablauf: Der Obergrätenmuskel wird am besten isoliert trainiert, wenn die Hantel aus der Position vor dem Becken angehoben wird.

Griff: Am effektivsten ist das Training des Obergrätenmuskels mit einem pronierten Griff (Handflächen nach unten) zu erreichen.

VARIATIONEN

Seitheben am Seilzug

Das Seitheben am Seilzug (siehe Seite 20) ist eine gute Variation des Seithebens in Schräglage. Der Obergrätenmuskel leitet das Anheben des Arms ein und ist während der ersten 60 Grad der Bewegung aktiv. Um gezielt die Muskeln der Rotatorenmanschette anzusprechen, sollte die Hand nur bis auf Brusthöhe gehoben werden.

Seitheben mit Kurzhantel, stehend

Seitheben mit Kurzhantel, ob stehend oder sitzend (siehe Seite 16 bis 19), ist eine schöne Variation des Seithebens in Schräglage. Die Arme können dabei einzeln oder gemeinsam trainiert werden.

BRUST

Der Große Brustmuskel (M. pectoralis major) (Abbildung 2.1) ist ein fächerförmiger Muskel mit zwei anatomischen Teilen. Der obere Teil (Pars clavicularis) hat seinen Ursprung am Schlüsselbein (Clavicula), der untere Teil (Pars sternocostalis) entspringt am Brustbein. Oft werden die beiden Bereiche nicht unterschieden und nur als Großer Brustmuskel bezeichnet. Als Teil der Thoraxwand verlaufen sie über den oberen Brustkorb und enden in einem gemeinsamen Ansatz am Oberarmknochen (Os humerus). Die Endsehnen des Muskels überschneiden sich am Ansatz, sodass die unteren Fasern über den oberen ansetzen. Wenn der Große Brustmuskel kontrahiert, bewegt er das Schultergelenk. Er zieht den Arm an, beugt ihn und rotiert ihn einwärts, bewegt ihn also vertikal zum Körper (wie bei Liegestützen) oder horizontal über die Brust (wie bei Umarmungen). Auch wenn der Muskel anatomisch gesehen nur zwei Teile hat, lässt er sich funktional in drei Teile unterteilen (oberer Teil, mittlerer Teil und unterer Teil). Ihr Einsatz hängt von der Bewegung der Schulter ab. Je nach Position des Schultergelenks ist es für bestimmte Muskelfasern leichter, die erforderliche Bewegung zu erzeugen. Die anderen Bereiche des Brustmuskels sind zwar weiterhin aktiv, können aber aufgrund der Schulterposition nicht so gut kontrahieren.

Abbildung 2.1 Darstellung der Brust

Die seitliche Thoraxwand bildet der Vordere Sägezahnmuskel (M. serratus anterior) oder Vordere Sägemuskel. Er setzt am Schulterblatt (Scapula) an und verläuft um den Brustkorb herum zu seinem Ursprung an den oberen acht Rippen. Seine gezahnte Form ist unterhalb des äußeren Rands des Großen Brustmuskels an den Körperseiten sichtbar. Der Vordere Sägemuskel zieht das Schulterblatt nach vorne und stützt es gegen den Brustkorb ab, er ist an fast allen Brustübungen beteiligt.

Der Kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor) wird vom Großen Brustmuskel vollständig bedeckt und ist nicht sichtbar. Er hat nur unterstützende Funktion und trägt nicht zum Brustumfang bei.

SCHRÄGBANKDRÜCKEN MIT LANGHANTEL

Ausführung

1. Auf der Schrägbank sitzend die Langhantel mit einem schulterbreiten Oberhandgriff umfassen.

2. Das Gewicht langsam absenken, bis die Hantelstange die Brust berührt.

3. Die Hantel langsam wieder nach oben stemmen, bis die Ellenbogen vollständig durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Oberer großer Brustmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Trizeps

Anatomie

Bewegungsablauf: Der Winkel der Schrägbank entscheidet darüber, wo die stärkste Belastung ansetzt. Je steiler die Bank gestellt wird, desto stärker werden die oberen Bereiche des Großen Brustmuskels gefordert. Der Obere große Brustmuskel wird am besten bei einer Neigung von 30–45 Grad trainiert. Steht die Rückenlehne steiler als 60 Grad, wird vor allem der Vordere Deltamuskel beansprucht.

Handabstand: Bei schulterbreitem oder etwas weiterem Griff werden alle Teile des Großen Brustmuskels trainiert. Bei engerer Handstellung liegt die Hauptlast auf dem mittleren zentralen Brustbereich, und der Trizeps muss stärker mitarbeiten. Ein weiterer Griff bietet mehr Dehnung, zielt auf die äußeren Muskelbereiche ab und minimiert den Beitrag des Trizeps. Mit wachsendem Handabstand wächst aber auch das Verletzungsrisiko.

Bewegungsspielraum: Die Ellenbogen beim Absenken der Hantel weit ausstellen, um die Arbeit der Brustmuskulatur zu maximieren. Kürzere Wiederholungen, die kurz vor der vollständigen Streckung der Ellenbogen enden, halten die Muskulatur in ständiger Spannung und reduzieren die Unterstützung durch den Trizeps.

VARIATION

Schrägbankdrücken an der Maschine

Die Maschine bietet mehr Halt und Sicherheit als einfaches Bankdrücken, und die meisten Maschinen bieten verschiedene Griffvarianten. Bei neutralem Griff (Daumen nach oben, Handflächen nach innen) wird die Brustmuskulatur stärker beansprucht als bei proniertem Griff (Handflächen nach vorne).

SCHRÄGBANKDRÜCKEN MIT KURZHANTELN

Ausführung

1. Auf der Schrägbank sitzend die Kurzhanteln mit nach vorne gerichteten Handflächen auf Brusthöhe halten.

2. Nach oben drücken, bis die Ellenbogen vollständig durchgestreckt sind.

3. Die Hanteln wieder bis zum oberen Brustbereich absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Oberer großer Brustmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Trizeps

Anatomie

Bewegungsablauf: Der Winkel der Schrägbank entscheidet darüber, wo die stärkste Belastung ansetzt. Je steiler die Bank gestellt wird, desto stärker werden die oberen Bereiche des Großen Brustmuskels gefordert. Der Obere große Brustmuskel wird am besten bei einer Neigung von 30–45 Grad trainiert. Steht die Rückenlehne steiler als 60 Grad, wird vor allem der Vordere Deltamuskel beansprucht.

Griff: Bei proniertem Griff (Handflächen nach vorne, Hantelstange parallel zum Körper) wird die Brustmuskulatur beim Absenken der Hanteln in die Ausgangsposition stärker gedehnt. Bei neutralem Griff ist die Muskelkontraktion bei voller Armstreckung stärker.

Bewegungsspielraum: Die Ellenbogen beim Absenken der Hanteln weit ausstellen, um die Arbeit der Brustmuskulatur zu maximieren. Kürzere Wiederholungen, die kurz vor der vollständigen Streckung der Ellenbogen enden, halten die Muskulatur in ständiger Spannung. Je weiter die Kurzhanteln abgesenkt werden, desto stärker wird die Brustmuskulatur gedehnt. Ein zu starkes Absenken kann aber zu Schulterverletzungen führen, daher sollte die Abwärtsbewegung sicherheitshalber auf Brusthöhe enden.

VARIATION

Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit Drehung

Die Übung mit proniertem Griff (Handflächen nach vorne) beginnen, beim Anheben die Handflächen nach innen drehen, sodass sie bei Vollstreckung der Arme nach innen weisen (neutraler Griff).

FLIEGENDE BEWEGUNG AUF DER SCHRÄGBANK

Ausführung

1. Auf der Schrägbank sitzend, die Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen und gestreckten Armen über der Brust halten.

2. Die Hanteln durch langsames Beugen der Ellenbogen nach außen bis auf Brusthöhe absenken.

3. Die Arme mit den Gewichten wieder in die Ausgangsposition strecken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Oberer großer Brustmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel

Anatomie

Bewegungsablauf: Der Winkel der Schrägbank entscheidet darüber, wo die stärkste Belastung ansetzt. Je steiler die Bank gestellt wird, desto stärker werden die oberen Bereiche des Großen Brustmuskels gefordert. Der Obere große Brustmuskel wird am besten bei einer Neigung von 30–45 Grad trainiert.

Griff: Die Stellung der Hanteln ist von der Handhaltung abhängig. Der Trainingseffekt der Flugbewegung ist am stärksten mit neutralem Griff (Handflächen nach innen), die Übung kann als Variation aber auch mit proniertem Griff durchgeführt werden.

Bewegungsspielraum: Je weiter die Kurzhanteln abgesenkt werden, desto mehr wird die Brustmuskulatur gedehnt. Ein zu starkes Dehnen kann aber zu Verletzungen der Muskeln und des Schultergelenks führen. Daher ist es sicherer, die Abwärtsbewegung auf Brusthöhe enden zu lassen.

VARIATION

Fliegende Bewegung an der Maschine

Mit tief eingestelltem Sitz und Griffen auf Augenhöhe kann auch an der Maschine (siehe Übungsbeschreibung auf Seite 66) speziell der Obere große Brustmuskel trainiert werden.

FLIEGENDE BEWEGUNG AM TIEFEN SEILZUG

Ausführung

1. Die Griffe der tiefen Seilzüge mit den Händen umfassen und aufrecht stehen.

2. Die Hände in einem vorwärts- und aufwärtsgeführten Bogen bis auf Kopfhöhe heben.

3. Mit gestreckten Armen die Hände wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Oberer großer Brustmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel

Anatomie

Bewegungsablauf: Steht man ein Stück vor den Seilzügen, wird der Große Brustmuskel noch gezielter angesprochen.

FLIEGENDE BEWEGUNG AUF DER SCHRÄGBANK AM SEILZUG

Ausführung

1. Auf die mittig zwischen den Zügen positionierte Schrägbank legen und die Einhandgriffe der unteren Züge umgreifen. Die Handgriffe zu Beginn der Übung auf Brusthöhe halten.

2. Die Arme in einem Bogen so anheben, dass die Griffe sich über dem Kopf treffen.

3. Die Hände wieder in die Ausgangsposition auf Brusthöhe absenken und die Ellenbogen dabei leicht gebeugt halten.

Beteiligte Muskeln

Primär: Oberer großer Brustmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Bizeps

Anatomie

Bewegungsablauf: Der Winkel der Schrägbank beeinflusst den Bewegungsablauf. Je steiler die Rückenlehne steht und damit die Sitzposition, desto stärker werden die oberen Bereiche des Großen Brustmuskels gefordert. Der Obere große Brustmuskel wird bei einer Neigung von 30–45 Grad am besten trainiert.

Griff: Die Ellenbogen beim Absenken leicht anwinkeln, um die Belastung des Bizeps zu mindern.

Bewegungsspielraum: Je weiter die Handgriffe abgesenkt werden, desto stärker wird die Brustmuskulatur gedehnt, desto größer ist aber auch die Verletzungsgefahr für Muskeln und Schultergelenk. Sicherer ist es, die Abwärtsbewegung auf Brusthöhe enden zu lassen.

BANKDRÜCKEN MIT LANGHANTEL

Ausführung

1. Auf die Flachbank legen, Langhantel schulterbreit mit Überhandgriff umfassen.

2. Das Gewicht langsam absenken, bis es die Mitte der Brust berührt.

3. Die Hantel wieder hochdrücken, bis die Ellenbogen durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Brustmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Trizeps

Anatomie

Körperhaltung: Der Oberkörper sollte flach auf der Bank liegen, Schultern und Gesäß sollten die Bank berühren, die Füße fest auf dem Boden stehen. Wird das Gesäß gehoben, wird der Untere große Brustmuskel stärker trainiert. Ein Anheben der Füße hilft, den Oberen großen Brustmuskel gezielter zu trainieren, doch dann verliert man schnell die Balance.

Handabstand: Der beste Handabstand ist mindestens schulterbreit. Ein engerer Griff betont die inneren Bereiche des Großen Brustmuskels und zielt zudem auf den Trizeps. Bei einem weiteren Griff werden die äußeren Bereiche des Brustmuskels stärker beansprucht und die Mitarbeit des Trizeps minimiert.

Bewegungsablauf: Die Hantel sollte von der Mitte der Brust (Höhe der Brustwarzen) senkrecht nach oben gedrückt werden. Beim Absenken werden die Ellenbogen nach außen gespreizt, um die Brustmuskulatur am besten isoliert anzusprechen.

Bewegungsspielraum: Kürzere Wiederholungen, die kurz vor dem Durchstrecken der Ellenbogen enden, halten den Brustmuskel in ständiger Spannung und reduzieren die Unterstützung durch den Trizeps.

Griff: Bei einem Unterhandgriff (supiniertem Griff) an der Hantelstange wird der Trizeps stärker betont.

VARIATIONEN

Brustdrücken an der Maschine

Die Maschine bietet mehr Stabilität und Sicherheit als die einfache Flachbank. Viele Maschinen weisen mehrere Griffmöglichkeiten auf. Ein neutraler Griff (Daumen nach oben, Handflächen nach innen) isoliert den Großen Brustmuskel besser als der pronierte Griff (Handflächen nach vorne).

Bankdrücken mit engem Griff

Führt man die gleiche Übung mit einem Handabstand von nur etwa 15 cm aus, werden die inneren Brustmuskelbereiche gezielter angesprochen und der Trizeps stärker trainiert.

BANKDRÜCKEN MIT KURZHANTELN

Ausführung

1. Auf die Flachbank legen und mit Kurzhanteln auf Brusthöhe und mit Handflächen nach vorne beginnen.

2. Die Kurzhanteln senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen durchgestreckt sind.

3. Die Hanteln wieder zur Mitte der Brust hin absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Brustmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Trizeps

Anatomie

Griff: Die Stellung der Hanteln ist von der Handhaltung abhängig. Bei proniertem Griff (Handflächen nach vorne) wird die Brustmuskulatur beim Absenken der Hanteln in die Ausgangsposition stärker gedehnt. Bei neutralem Griff (Handflächen nach innen) ist die Muskelkontraktion bei voller Armstreckung stärker.

Bewegungsablauf: Der Oberkörper sollte flach auf der Bank liegen und die Hanteln von der Mitte der Brust (Höhe der Brustwarzen) senkrecht nach oben gedrückt werden. Um den Großen Brustmuskel noch gezielter isoliert zu trainieren, die Ellenbogen beim Absenken der Hanteln weit abspreizen und die Hanteln bei Vollstreckung der Arme sich berühren lassen.

Bewegungsspielraum: Kürzere Wiederholungen, die kurz vor dem Durchstrecken der Ellenbogen enden, halten den Brustmuskel in ständiger Spannung und reduzieren die Unterstützung durch den Trizeps. Je weiter die Kurzhanteln abgesenkt werden, desto stärker wird die Brustmuskulatur gedehnt. Ein zu starkes Absenken kann aber zu Schulterverletzungen führen, daher ist es sicherer, die Abwärtsbewegung auf Brusthöhe enden zu lassen.

VARIATION

Kurzhantel-Bankdrücken mit Drehung

Die Hanteln zu Beginn der Übung mit proniertem Griff (Handflächen nach vorne) umfassen und während des Drückens nach innen drehen, sodass sie bei Vollstreckung der Arme zueinanderweisen (neutraler Griff).

FLIEGENDE BEWEGUNG MIT KURZHANTELN

Ausführung

1. Flach auf die Bank legen und die Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen und durchgestreckten Armen direkt über der mittleren Brustpartie halten.

2. Die Hanteln in einem weiten Bogen nach außen bis auf Brusthöhe absenken und die Ellenbogen dabei leicht beugen.

3. Die Hanteln wieder im weiten Bogen nach oben drücken, bis die Arme vertikal und voll durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Brustmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel

Anatomie

Griff: Die Stellung der Hanteln ist von der Handhaltung abhängig. Die fliegende Bewegung wird am besten mit neutralem Griff (Handflächen nach innen) trainiert, kann aber als Variation auch mit proniertem Griff (Handflächen nach vorne) durchgeführt werden.

Bewegungsspielraum: Je tiefer die Hanteln abgesenkt werden, desto stärker wird der Brustmuskel gedehnt, desto größer ist aber auch die Verletzungsgefahr. Sicherer ist es, die Abwärtsbewegung auf Brusthöhe enden zu lassen.

FLIEGENDE BEWEGUNG AM SEILZUG

Ausführung

1. Flach auf die mittig zwischen den Zügen positionierte Bank legen und die Einhandgriffe der unteren Züge umgreifen. Die Handgriffe sollten zu Beginn der Übung in Brusthöhe sein.

2. Die Arme in einem Bogen so anheben, dass die Griffe sich über der Brust treffen.

3. Die Hände wieder in die Ausgangsposition auf Brusthöhe absenken und die Ellenbogen dabei leicht gebeugt halten.

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Brustmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Bizeps

Anatomie

Bewegungsablauf: Der Mittlere große Brustmuskel wird mit der Flachbank am besten trainiert. Bei aufwärts geneigter Schrägbank verlagert sich der Fokus auf den oberen Brustbereich, bei abwärts geneigter Schrägbank wird mehr der untere Brustbereich trainiert.

Griff: Die Ellenbogen beim Absenken leicht anwinkeln, um die Belastung des Bizeps zu mindern.

Bewegungsspielraum: Je weiter die Handgriffe abgesenkt werden, desto stärker wird der Brustmuskel gedehnt, desto größer ist aber auch die Verletzungsgefahr für Muskel und Schultergelenk. Sicherer ist es, die Abwärtsbewegung auf Brusthöhe enden zu lassen.

FLIEGENDE BEWEGUNG AN DER MASCHINE

Ausführung

1. Die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen waagerecht ausbreiten und die senkrechten Griffe umfassen.

2. Die Griffe nach vorne zusammenführen, bis sie sich vor der Brust berühren.

3. Hände in Ausgangsposition zurückführen, dabei Ellenbogen nicht absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Brustmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel

Anatomie

Griff: Die fliegende Bewegung wird am besten mit neutralem Griff (Handflächen nach innen) trainiert, kann aber als Variation auch mit proniertem Griff (Handflächen nach vorne) ausgeführt werden. Die Ellenbogen sollten während der gesamten Übung steif und leicht gebeugt gehalten werden.

Bewegungsspielraum: Beim Zusammenführen der Hände leistet der innere Bereich des Großen Brustmuskels die meiste Arbeit. Zur besonderen Betonung einen kurzen Bewegungsspielraum wählen und auf die Druckphase konzentrieren. Teilwiederholungen durchführen, bei denen die Hände je einen 60-Grad- Bogen beschreiben (aus der Frontposition bei 12 Uhr geht die rechte Hand auf 2 Uhr und die linke auf 10 Uhr). Ellenbogen für maximalen Druck durchstrecken. Bei weiterem Auseinanderführen der Hände verlagert sich die Belastung auf den äußeren Bereich des Brustmuskels. Hände nicht bis hinter den Körper führen, da dies Verletzungen verursachen kann. Die Rückwärtsbewegung beenden, wenn die Hände parallel zum Körper stehen.

Bewegungsablauf: Der Sitz sollte so eingestellt sein, dass sich die Hände auf Brusthöhe befinden. Zum isolierten Training der Brustmuskulatur sollten die Ellenbogen während der Bewegung auf Schulterhöhe gehalten werden.

Körperhaltung: Bei tief eingestelltem Sitz und hohem Griff wird der obere Brustbereich betont, bei hoch eingestelltem Sitz der untere Brustbereich. Um den mittleren Brustbereich zu trainieren, den Sitz so einstellen, dass die Handgriffe genau auf Brusthöhe sind.

Widerstand: Im Gegensatz zu fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln ist der Widerstand an der Maschine während der gesamten Übung konstant. So werden die inneren Bereiche der Brustmuskeln besonders gut trainiert.

VARIATIONEN

Butterfly

Butterfly ist eine ähnliche Übung, die mit gebeugtem Arm und mit Armpolstern durchgeführt wird.

Fliegende Bewegung an der Maschine, einarmig

Die Übung kann auch mit jedem Arm einzeln durchgeführt werden.

SCHRÄGBANKDRÜCKEN MIT KOPF NACH UNTEN

Ausführung

1. Mit Kopf nach unten auf die Schrägbank legen und die Hantel mit Überhandgriff umfassen.

2. Das Gewicht langsam absenken, bis es die Brust berührt.

3. Die Hantel senkrecht hochstemmen, bis die Arme vollständig durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Unterer großer Brustmuskel

Sekundär: Trizeps, Vorderer Deltamuskel

Anatomie

Bewegungsablauf: Der Winkel der Schrägbank bestimmt, wo die stärkste Belastung ansetzt. Je steiler die Bank gestellt wird, desto stärker werden die unteren Bereiche des Großen Brustmuskels gefordert. Diese werden am besten bei einer Neigung von 20 – 40 Grad trainiert. Bei einer stärkeren Neigung wird die Brust weniger und der Trizeps mehr belastet. Um die Brustmuskulatur noch gezielter zu trainieren, die Ellenbogen beim Absenken weit abspreizen.

Handabstand: Der ideale Handabstand ist schulterbreit. Ein weiterer Griff zielt auf die äußeren Bereiche des Muskels ab, sorgt für eine stärkere Dehnung und minimiert die Mitarbeit des Trizeps. Ein engerer Griff trainiert die inneren Bereiche des Brustmuskels stärker und fordert mehr Arbeit vom Trizeps.

Bewegungsspielraum: Kürzere Wiederholungen, die kurz vor der Vollstreckung der Arme enden, halten den Brustmuskel in ständiger Spannung und vermindern die Mitarbeit des Trizeps.

VARIATION

Schrägbankdrücken an der Multipresse

Die Ausführung dieser Übung an einer Maschine, wie etwa einer Smith-Maschine (Multipresse), bietet mehr Stabilität und Sicherheit.

SCHRÄGBANK-KURZHANTELDRÜCKEN MIT KOPF NACH UNTEN

Ausführung

1. Mit dem Kopf nach unten auf die Schrägbank legen und mit Kurzhanteln auf Brusthöhe und mit den Handflächen nach vorne beginnen.

2. Die Kurzhanteln senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen durchgestreckt sind.

3. Die Hanteln wieder zur Mitte der Brust hin absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Unterer großer Brustmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Trizeps

Anatomie

Griff: Die Stellung der Hanteln ist von der Handhaltung abhängig. Ein pronierter Griff (Handflächen nach vorne) sorgt bei der Absenkung der Hanteln in die Ausgangsposition für eine stärkere Dehnung. Die Haltung der Hanteln mit Handflächen nach innen (neutraler Griff) sorgt für eine bessere Muskelkontraktion bei voller Armstreckung.

Bewegungsablauf: Der Winkel der Schrägbank beeinflusst den Bewegungsablauf. Je steiler der Kopf nach unten liegt, desto stärker verlagert sich der Fokus auf den unteren Bereich des Großen Brustmuskels. Der Untere große Brustmuskel wird bei einer Neigung von 20–40 Grad am besten trainiert. Die Kurzhanteln sollten auf Höhe der Brustmitte (Höhe der Brustwarzen) bewegt werden. Um den Brustmuskel möglichst isoliert zu trainieren, die Arme bei der Abwärtsbewegung weit öffnen und die Hanteln bei der Armstreckung über dem Körper zusammenführen.

Bewegungsspielraum: Kürzere Wiederholungen, die kurz vor der Durchstreckung der Ellenbogen enden, halten den Brustmuskel unter Spannung und reduzieren die Beteiligung des Trizeps. Je weiter die Kurzhanteln abgesenkt werden, desto stärker wird der Brustmuskel gedehnt. Ein zu weites Absenken der Hanteln kann aber Schulterverletzungen verursachen. Daher ist es sicherer die Abwärtsbewegung auf Brusthöhe enden zu lassen.

VARIATION

Schrägbank-Kurzhanteldrücken mit Drehung und Kopf nach unten

Die Hanteln zu Beginn der Übung mit proniertem Griff (Handflächen nach vorne) umfassen. Während des Drückens die Hanteln dann nach innen drehen, sodass die Handflächen bei Vollstreckung der Arme zueinander weisen (neutraler Griff).

SCHRÄGBANKFLIEGEN MIT KOPF NACH UNTEN

Ausführung

1. Mit dem Kopf nach unten flach auf die Schrägbank legen, die Kurzhanteln mit den Handflächen nach vorne umfassen und mit gestreckten Armen senkrecht über der Brust beginnen.

2. Die Hanteln langsam auswärts bis auf Brusthöhe absenken und die Ellenbogen dabei leicht beugen.

3. Die Hanteln wieder hochdrücken, bis sie sich bei gestreckten Armen über dem Körper berühren.

Beteiligte Muskeln

Primär: Unterer großer Brustmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Trizeps

Anatomie

Bewegungsablauf: Der Winkel der Schrägbank entscheidet darüber, wo die stärkste Belastung ansetzt. Je steiler die Bank gestellt wird, desto stärker werden die unteren Bereiche des Großen Brustmuskels gefordert. Diese werden am besten bei einer Neigung von 20–40 Grad trainiert

Griff: Die Stellung der Hanteln ist von der Handhaltung abhängig. Die fliegende Bewegung wird am besten mit neutralem Griff (Handflächen nach innen) trainiert, kann aber als Variation auch mit proniertem Griff (Handflächen nach vorne) durchgeführt werden.

Bewegungsspielraum: Je tiefer die Hanteln abgesenkt werden, desto stärker wird der Brustmuskel gedehnt, desto größer ist aber auch die Verletzungsgefahr. Es ist daher sicherer, die Abwärtsbewegung auf Brusthöhe enden zu lassen.

VARIATION

Kurzhantel-Butterfly mit Drehung

Die Hände am tiefsten Punkt der Bewegung mit neutralem Griff umschließen (Handflächen nach vorne) und in der Aufwärtsbewegung einwärtsdrehen, sodass sie am höchsten Punkt nach innen weisen (pronierter Griff).

SEILZUG ÜBER KREUZ

Ausführung

1. Aufrecht stehen und die Handgriffe der oberen Seilzüge fest umfassen.

2. Die Hände mit leicht gebeugten Ellenbogen in einem Abwärtsbogen vor dem Körper zusammenführen.

3. Die Hände langsam wieder in die Ausgangsposition etwa auf Schulterhöhe zurückführen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Unterer großer Brustmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Trizeps

Anatomie

Bewegungsablauf: Der Oberkörper sollte aufrecht oder leicht vorgebeugt sein. Die Höhe, auf der sich die Hände treffen, bestimmt, welcher Muskelbereich am stärksten gefordert wird. Treffen sich die Hände auf Höhe der Hüften, wird vor allem der untere Teil der Brustmuskulatur angesprochen. Werden die Hände hoch vor der Brust zusammengeführt, liegt die Betonung auf den mittleren Regionen des Brustmuskels.

Bewegungsspielraum: Ein Überkreuzen der Hände am tiefsten Punkt der Bewegung erhöht den Bewegungsspielraum und fordert die inneren Bereiche der Brustmuskulatur. Werden die Hände aufwärts über Schulter- oder sogar Kopfhöhe geführt, sorgt dies für eine stärkere Dehnung der Muskulatur, aber auch für eine unnötig hohe Belastung des Schultergelenks.

VARIATION

Seilzug über Kreuz

An neueren Maschinen kann diese Übung auch auf einem Sitz mit Rückenlehne durchgeführt werden.

DIPS AM HOLM

Ausführung

1. Mit durchgestreckten Armen auf die Holme stützen.

2. Die Ellenbogen langsam beugen und den Körper absenken, bis die Oberarme parallel zum Boden stehen.

3. Wieder hochstemmen, bis die Arme vollständig durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Unterer großer Brustmuskel

Sekundär: Trizeps, Vorderer Deltamuskel

Anatomie

Bewegungsablauf: Je nach Körperhaltung werden andere Muskelbereiche angesprochen. Bei leicht vorgebeugtem Oberkörper wird die Brustmuskulatur am stärksten beansprucht. Bei aufrechtem Oberkörper wird der Trizeps stärker gefordert. Je aufrechter die Haltung, desto stärker die Trizeps-Beanspruchung. Ein Abspreizen der Ellenbogen beim Absenken unterstützt das isolierte Training der Brustmuskulatur.

Griff: Beim Standardgriff an den Holmen mit Daumen nach vorne wird vor allem die Brust trainiert. Der umgekehrte Griff mit Daumen nach hinten verlagert die Belastung auf den Trizeps.

VARIATION

Dips an der Maschine

Diese Übung kann auch im Sitzen an der Maschine ausgeführt werden. Da die Bewegungsfreiheit des Oberkörpers hier aber üblicherweise eingeschränkt ist, wird der Trizeps stärker trainiert als die Brustmuskulatur.

RÜCKEN

Der hintere Teil des Rumpfs (der Rücken) besteht anatomisch gesehen aus mehreren Muskelschichten, die übereinanderliegen (Abbildung 3.1). Für Bodybuildingzwecke unterteilt man den Rücken funktional grob in drei dreieckige Teilbereiche.

Der obere Rücken besteht aus einem großen dreieckigen Muskel, dem Trapez- oder auch Kapuzenmuskel (M. trapezius). Er entspringt entlang der oberen Wirbelsäule vom Nackenband bis hinunter zur untersten Rippe (also an allen Hals- und Brustwirbeln). Die oberen Fasern des Trapezmuskels setzen am äußeren Ende der Schulter am Schlüsselbein (Clavicula), an der Schulterhöhe (Acromion) und am Schulterblatt (Scapula) an. Die mittleren und unteren Fasern des Trapezmuskels (im oberen Rückenbereich) setzen am Schulterblatt an. Die oberen Muskelbereiche heben das Schulterblatt zum Schulterzucken an und drehen es zur Unterstützung der Schulterabduktion. Die mittleren Fasern ziehen das Schulterblatt und die Schultern zurück, die unteren ziehen das Schulterblatt nach unten. Unter dem Trapezmuskel liegen drei Muskeln, die das Schulterblatt an der Wirbelsäule verankern: der Schulterblattheber (M. levator scapulae), der Große Rautenmuskel (M. rhomboideus major) und der Kleine Rautenmuskel (M. rhomboideus minor). Der Schulterblattheber hebt gemeinsam mit dem oberen Trapezmuskel das Schulterblatt an, die Rautenmuskeln unterstützen die mittleren Trapezfasern beim Zurückziehen des Schulterblatts. Da diese Muskeln unter dem Trapezmuskel liegen, verleihen sie dem oberen Rücken Volumen.

Der mittlere Rücken besteht aus dem fächerförmigen Großen Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) – auch Breiter Rückenmuskel genannt –, der am unteren Teil der Wirbelsäule und am Kamm des Darmbeins (Crista iliaca) seinen Ursprung hat. Von dort aus läuft der Muskel nach außen hin zu einer bandartigen Sehne zusammen, die im oberen Teil des Oberarmknochens (Os humerus) ansetzt (neben der Sehne des Großen Brustmuskels). Wenn der Große Rückenmuskel kontrahiert, wird das Schultergelenk bewegt. Der Muskel zieht den Oberarm nach hinten und herunter (Schulterextension) und wird daher durch Frontziehen, bei Klimmzügen und bei Ruderbewegungen trainiert. Der Große Rückenmuskel zieht die Arme aber auch an die Körperseiten heran (Adduktion).

Abbildung 3.1 Darstellung des Rückens

Der untere Rücken besteht aus einer Muskelgruppe, die sich die gesamte Wirbelsäule entlangzieht und als Wirbelsäulenaufrichter (M. erector spinae) oder Gemeinschaftlicher Rückenstrecker (M. sacrospinalis) zusammengefasst wird. In der Lendenregion teilt sich der Muskel in drei Stränge, den Musculus iliocostalis, den Musculus longissimus und den Musculus spinalis. Diese Muskeln verleihen dem unteren Rücken Stärke, stabilisieren die Wirbelsäule und halten den Rumpf aufrecht, indem sie die Wirbelsäule nach hinten ziehen.

Der Trapezmuskel und der Große Rückenmuskel sind vorwiegend für die Bewegung von Schultern und Armen zuständig. Wirbelsäulenaufrichter beziehungsweise Rückenstrecker bewegen den Oberkörper und die Wirbelsäule. Zu den Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken, zählen Schulterheben, Frontziehen, Klimmzüge, Ruderbewegungen und Hyperextensionen. Kreuzheben ist eine kombinierte Übung, die mehrere Gelenke und alle Rückenmuskeln anspricht.

SCHULTERHEBEN MIT LANGHANTEL

Ausführung

1. Die Langhantel mit gestreckt hängenden Armen und einem schulterbreiten Überhandgriff fassen.

2. Die Schultern so weit wie möglich nach oben ziehen und dabei die Hantel senkrecht nach oben ziehen. Die Arme dabei gestreckt lassen.

3. Die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition absenken, was den Trapezmuskel dehnt.

Beteiligte Muskeln

Primär: Trapezmuskel (oberer und mittlerer Teil)

Sekundär: Schulterblattheber, Deltamuskel, Wirbelsäulenaufrichter (M. iliocostalis, M. longissimus, M. spinalis), Unterarmmuskel (Handgelenk- und Fingerbeuger)

Anatomie

Handabstand: Ein schulterbreiter oder engerer Griff betont den Trapezmuskel. Bei einem weiteren Griff wird auch der Deltamuskel trainiert.

Bewegungsablauf: Die Langhantel senkrecht heben und senken. Die Schultern dabei nicht rollen oder drehen.

Körperhaltung: Aufrecht stehend wird der gesamte Trapezmuskel angesprochen. Bei leichter Neigung des Oberkörpers nach vorn wird der mittlere Bereich hinter den Schultern angesprochen, bei leichter Neigung nach hinten besonders der Obere Trapezmuskel im Nackenbereich.

Bewegungsspielraum: Je höher die Hantel gehoben wird, desto mehr Arbeit leistet der Trapezmuskel.

VARIATIONEN

Schulterheben mit Hantel hinter dem Körper

Wird die Hantel hinter dem Körper gehalten, wird das Schulterblatt und damit die Schulter zurückgezogen. So wird besonders die mittlere Region des Trapezmuskels betont.

Schulterheben an der Maschine

Die Maschinenversion bietet verschiedene Griffvarianten. Bei neutralem Griff (Daumen nach vorne) wird vor allem der Obere Trapezmuskel im Nacken trainiert, bei proniertem Griff (Daumen nach innen) wird die mittlere Partie stärker beansprucht.

SCHULTERHEBEN MIT KURZHANTELN

Ausführung

1. Die Kurzhanteln umfassen und die Arme an den Körperseiten hängen lassen.

2. Die Schultern so weit wie möglich nach oben heben und die Arme dabei gestreckt lassen.

3. Die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Trapezmuskel (oberer und mittlerer Teil)

Sekundär: Schulterblattheber, Deltamuskel, Wirbelsäulenaufrichter (M. iliocostalis, M. longissimus, M. spinalis), Unterarmmuskel

Anatomie

Griff: Bei neutralem Griff (Daumen nach vorne) wird vor allem der obere Bereich des Trapezmuskels im Nacken betont, bei proniertem Griff (Daumen nach innen) zielt die Übung stärker auf den mittleren Teil des Trapezmuskels im Rücken ab.

Körperhaltung: Bei leicht nach hinten geneigtem Rumpf wird der obere Teil des Trapezmuskels angesprochen, bei leichter Vorneigung wird der Muskelbereich im unteren Nacken stärker beansprucht. Wird die Übung aufrecht stehend ausgeführt, werden der obere und mittlere Bereich des Trapezmuskels trainiert.

Bewegungsspielraum: Je höher die Gewichte gehoben werden, desto stärker muss der Trapezmuskel arbeiten. Je weiter die Hanteln abgesenkt werden, desto stärker werden die Muskeln gedehnt.

VARIATION

Schulterheben mit Retraktion

Die Kurzhanteln zunächst mit proniertem Griff vor dem Körper halten. Beim Heben der Schultern die Schulterblätter nach hinten zusammenziehen. Dabei wandern die Hände an die Körperseite und beenden die Hebung in neutraler Griffstellung. Durch das Anheben der Hanteln wird der obere Bereich des Trizeps trainiert, durch das Zurückziehen der Schulterblätter (Retraktion) der mittlere Teil.

RUDERN MIT LANGHANTEL

Ausführung

1. Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff und gestreckten Armen fassen.

2. Die Hantel senkrecht bis unter das Kinn heben und die Ellenbogen dabei so hoch wie möglich ziehen.

3. Die Hantel langsam wieder absenken, bis die Arme gestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Trapezmuskel, Deltamuskel

Sekundär: Schulterblattheber, Wirbelsäulenaufrichter (M. iliocostalis, M. longissimus, M. spinalis), Unterarmmuskel (Handgelenk- und Fingerstrecker)

Anatomie

Handabstand: Bei schulterbreitem oder engerem Griff wird der Trapezmuskel betont. Bei weiterem Griff wird auch der Deltamuskel beansprucht.

Körperhaltung: Wird die Übung aufrecht stehend ausgeführt, wird der Trapezmuskel zentral angesprochen. Bei leichter Rückwärtsneigung des Oberkörpers zielt sie auf den oberen Teil des Trapezmuskels, bei leichter Vorneigung wird der untere Bereich stärker gefordert.

Bewegungsablauf: Um ausschließlich den Trapezmuskel zu trainieren (nicht den Deltamuskel), wird die Hantel während der gesamten Übung eng am Körper geführt.

Bewegungsspielraum: Je höher die Hantel gehoben wird, desto härter muss der Trapezmuskel arbeiten, desto höher ist aber auch das Risiko von Schulterverletzungen.

RUDERN AN DER MASCHINE, STEHEND

Ausführung

1. Die Langhantel der Smith-Maschine (Multipresse) mit gestreckten Armen und schulterbreitem Übergriff umfassen.

2. Die Hantel senkrecht bis unter das Kinn heben und die Ellenbogen dabei so hoch wie möglich ziehen.

3. Die Hantel langsam wieder absenken, bis die Arme gestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Trapezmuskel, Hinterer Deltamuskel

Sekundär: Schulterblattheber, Wirbelsäulenaufrichter (M. iliocostalis, M. longissimus, M. spinalis), Obergrätenmuskel, Unterarmmuskeln (Handgelenk- und Fingerstrecker)

Anatomie

Widerstand: An der Smith-Maschine (Multipresse) kann die Übung nur in einer vertikalen Ebene ausgeführt werden, was die Konzentration auf eine präzise Ausübung erleichtert.

Handabstand: Bei schulterbreitem oder engerem Griff wird der Trapezmuskel betont, bei einem weiteren Griff wird auch der Deltamuskel trainiert.

Körperhaltung: Wird die Übung aufrecht stehend ausgeführt, wird der Trapezmuskel zentral angesprochen. Bei leichter Rückwärtsneigung des Oberkörpers zielt sie auf den oberen Teil des Trapezmuskels, bei einer leichten Vorneigung wird sein unterer Teil stärker beansprucht.

Bewegungsspielraum: Je höher die Hantel gehoben wird, desto stärker wird der Trapezmuskel trainiert, desto höher wird aber auch das Risiko von Schulterverletzungen.

VARIATION

Rudern am Seilzug, stehend

Mit einer Querstange am tiefen Seilzug erhält man bei dieser Übung einen gleichmäßigen Widerstand.

RUDERN AM SEILZUG, SITZEND

Ausführung

1. Vor dem Seiizug sitzend die Handgriffe mit nach vorne gestreckten Armen umfassen.

2. Die Hände zur Brust ziehen und den Rücken dabei aufrecht und gerade halten.

3. Die Hände wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Trapezmuskel (mittlerer und unterer Teil), Großer Rückenmuskel

Sekundär: Rautenmuskel, Hinterer Deltamuskel

Anatomie

Handabstand: Bei weiterem Handabstand werden die äußeren Bereiche des Trapezmuskels angesprochen, ein engerer Abstand zielt auf die inneren Teile des Muskels ab.

Griff: Bei proniertem Griff (Überhandgriff) werden der obere und mittlere Teil des Trapezmuskels stärker beansprucht, bei neutralem Griff (Daumen weisen nach oben) der mittlere und untere Teil. Bei supiniertem Griff (Unterhandgriff) wird der Große Rückenmuskel besonders belastet.

Bewegungsablauf: Um gezielt den Trapezmuskel zu trainieren, die Hände hoch zum Körper führen. Bei niedrigerer Handführung zum Bauch wird der Große Rückenmuskel trainiert.

Körperhaltung: Den Rücken durchgestreckt und den Oberkörper aufrecht halten.

Bewegungsspielraum: Für maximale Muskelkontraktion die Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten ziehen und nach oben heben, die Schulterblätter dabei eng zusammenziehen.

FRONTZIEHEN MIT WEITEM GRIFF

Ausführung

1. Die Stange mit Überhandgriff umfassen und die Hände etwa 15 cm weiter als schulterbreit ansetzen.

2. Die Stange zur oberen Brust ziehen (Großen Rückenmuskel kontrahieren).

3. Die Stange wieder in die Ausgangsposition über Kopfhöhe zurückführen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Rückenmuskel (äußere Bereiche)

Sekundär: Hinterer Deltamuskel, Unterer Trapezmuskel, Rautenmuskel

Anatomie

Handabstand: Je weiter der Handabstand, desto stärker werden die äußeren Bereiche des Großen Rückenmuskels in der Region der Achselhöhle beansprucht.

Griff: Bei weitem Handabstand eignet sich der Überhandgriff (proniert) am besten. Der Griff an den äußeren angewinkelten Enden der Querstange sorgt für eine stärkere Kontraktion des Großen Rückenmuskels.

Bewegungsablauf: Mit aufrechtem Oberkörper wird die Stange durch Heranziehen der Schulter (Adduktion) senkrecht heruntergezogen, was die äußeren Großen Rückenmuskeln betont. Mit um ca. 30 Grad nach hinten geneigtem Oberkörper wird das Schultergelenk gedehnt (Extension), was die inneren Bereiche des Großen Rückenmuskels stärker beansprucht.

Bewegungsspielraum: Für einen größtmöglichen Bewegungsspielraum wird der Große Rückenmuskel am höchsten Punkt der Bewegung gestreckt und am niedrigsten gestaucht, indem die Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten und nach unten gezogen werden.

VARIATIONEN

Griffvarianten an der Querstange

Breite Querstangen mit angewinkelten Enden bieten mehrere Vorteile gegenüber einer geraden Stange: Die Bahn der Bewegung ist günstiger, die Handgelenke werden weniger belastet, und der Bewegungsspielraum wird leicht verlängert, bis die Stange die Brust berührt.

Nackenziehen

Das Herunterziehen der Stange hinter den Nacken ist weniger günstig und kann zu Verletzungen des Schultergelenks führen.

ENGES FRONTZIEHEN

Ausführung

1. Die Querstange mit gestreckten Armen mit einem Handabstand von 15–30 cm im Unterhandgriff (Handflächen nach hinten) umfassen.

2. Stange durch Kontrahieren der Großen Rückenmuskeln bis zur oberen Brust gerade herunterziehen.

3. Die Hände langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Rückenmuskel (innerer Teil)

Sekundär: Unterer Trapezmuskel, Rautenmuskel, Hinterer Deltamuskel, Bizeps

Anatomie

Handabstand: Je geringer der Handabstand, desto stärker werden die inneren Bereiche des Großen Rückenmuskels beansprucht, was den inneren Rückenbereich an der Wirbelsäule herausarbeitet.

Griff: Beim engen Frontziehen kommt es zur Schulterextension, nicht zur Adduktion. Die Arme werden nach unten und nach hinten gezogen, was die unteren inneren Bereiche des Großen Rückenmuskels betont.

Bewegungsablauf: Wird der Oberkörper um 30 Grad zurückgeneigt, verbessert dies den Ablauf und hilft, den Großen Rückenmuskel isoliert zu trainieren. Nicht zu weit zurücklehnen und nicht mit Schwung herunterziehen.

Bewegungsspielraum: Am höchsten Punkt der Bewegung den Großen Rückenmuskel strecken und am tiefsten Punkt durch weites Herunter- und Zurückziehen der Ellenbogen zusammenpressen.

VARIATION

Enges Frontziehen mit Griffvarianten

Montierbare Griffe erlauben Frontziehen mit neutralem Griff (Handflächen nach innen) sowie die Variante zwischen dem pronierten Griff (Überhandgriff) und dem supinierten Griff (Unterhandgriff). Der pronierte Griff zielt besonders auf den äußeren Großen Rückenmuskel, der supinierte Griff trainiert die inneren Bereiche isoliert. Bei neutralem Griff wird der Muskel zentral angesprochen.

KLIMMZÜGE MIT WEITEM GRIFF

Ausführung

1. Die Klimmzugstange mit Überhandgriff umfassen und die Hände dabei rund 15 cm weiter als schulterbreit ansetzen.

2. Den Körper nach oben ziehen, bis das Kinn die Stange berührt.

3. Den Körper langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Rückenmuskel (äußere Bereiche)

Sekundär: Hinterer Deltamuskel, Unterer Trapezmuskel, Großer Rautenmuskel, Kleiner Rautenmuskel

Anatomie

Widerstand: Klimmzüge ähneln dem Frontziehen, außer dass sich bei Klimmzügen der Widerstand durch das eigene Körpergewicht schwer variieren lässt. Er kann höchstens durch einen Gewichtgürtel erhöht, aber nicht verringert werden.

Handabstand: Je weiter der Handabstand, desto stärker werden die äußeren Bereiche des Großen Rückenmuskels an den Achselhöhlen beansprucht. Diese Muskelpartie sorgt für einen breiteren Rücken.

Griff: Bei dieser Übung funktioniert der pronierte Griff (Überhandgriff) am besten. Der Unterhandgriff (supiniert) kann beim Klimmzug mit engem Griff eingesetzt werden. Einige Maschinen erlauben auch einen neutralen Griff (siehe Variationen).

Bewegungsablauf: Da der Oberkörper während der Bewegung aufrecht bleibt, betonen Klimmzüge vor allem die Adduktion der Schulter (Heranziehen), was die äußeren Bereiche des Großen Rückenmuskels trainiert.

Bewegungsspielraum: Um den Bewegungsspielraum zu maximieren, den Großen Rückenmuskel in der unteren Position strecken und in oberen Position durch ein Ziehen der Ellenbogen nach unten und hinten komprimieren.

Körperhaltung: Überkreuzen der Füße und leichtes Anwinkeln der Knie vermindert die Schaukelbewegung während der Übung.

VARIATIONEN

Klimmzüge mit engem Griff

Ein supinierter Griff (Unterhandgriff) um die Klimmzugstange erleichtert einen engeren Handabstand, was eher die Schulterstreckung (Extension) als das Heranziehen (Adduktion) betont. Je enger der gewählte Handabstand, desto stärker zielt die Übung auf den inneren unteren Bereich des Großen Rückenmuskels ab. Beim Unterhandgriff sorgt die größere Beteiligung des Bizeps für mehr Stärke.

Klimmzüge an montierten Griffen

Einige Maschinen erlauben durch Einhandgriffe einen neutralen Griff (Handflächen nach innen), die Handstellung genau zwischen dem Überhand- (proniert) und dem Unterhandgriff (supiniert). Während ein weiter Überhandgriff besonders auf den äußeren Großen Rückenmuskel abzielt und ein enger Unterhandgriff den inneren Großen Rückenmuskel isoliert anspricht, wird der Muskel mit neutralem Griff zentral angesprochen.

Nackenklimmzüge

Klimmzüge, bei denen die Stange mit dem Nacken berührt wird, sind weniger günstig und können zu Irritationen des Schultergelenks führen.

VORGEBEUGT RUDERN MIT LANGHANTEL

Ausführung

1. Die Hantel mit schulterbreitem Überhandgriff umfassen und den Oberkörper so vorbeugen, dass er etwa im 45-Grad-Winkel zum Boden steht.

2. Die Hantel mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien senkrecht bis zur unteren Brust nach oben heben.

3. Die Hantel langsam bis zur Vollstreckung der Arme wieder absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Rückenmuskel

Sekundär: Wirbelsäulenaufrichter (M. iliocostalis, M. longissimus, M. spinalis), Trapezmuskel, Großer Rautenmuskel, Hinterer Deltamuskel

Anatomie

Handabstand: Bei schulterbreitem oder engerem Handabstand wird der mittlere innere Bereich des Großen Rückenmuskels trainiert, ein weiterer Griff zielt mehr auf die äußeren Bereiche des Muskels ab.

Griff: Der Unterhandgriff (supiniert) erlaubt einen engeren Handabstand, was die Schulterextension verstärkt und auf die mittleren inneren Bereiche des Großen Rückenmuskels abzielt. Zudem arbeitet der Bizeps bei der supinierten Griffvariante stärker mit, was der Ruderbewegung mehr Kraft verleiht.

Bewegungsablauf: Durch stärkeres Heben der Hantel zum oberen Brustbereich werden der obere Teil des Großen Rückenmuskels und der Trapezmuskel angesprochen. Eine niedrigere Bewegung zum Bauch fordert stärker den unteren Teil des Großen Rückenmuskels.

Körperhaltung: Den Rücken immer gerade halten. Unteren Rückenbereich niemals wölben, um die Hantel weiter abzusenken – Verletzungsgefahr!

VARIATION

Rudern, vorgebeugt, an der Zugmaschine

Rudern an der Maschine erleichtert die stabile Körperhaltung, da ein Ende der Hantel am Boden fixiert ist. Mit dem Gesicht zum beladenen Ende über die Hantelstange stellen und mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien das Gewicht mithilfe der Griffstange heben. Einige Zugmaschinen bieten zudem eine geneigte Brustlehne, auf die der Oberkörper abgestützt wird. Das reduziert die Belastung des unteren Rückens.

RUDERN MIT KURZHANTEL

Ausführung

1. Eine Kurzhantel mit der Handfläche nach innen umfassen. Die freie Hand und das entsprechende Knie auf der Flachbank abstützen und den Rücken dabei gerade und fast parallel zum Boden halten.

2. Die Kurzhantel senkrecht neben den Körper heben und den Ellenbogen dabei so weit wie möglich hochziehen.

3. Die Hantel wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Rückenmuskel

Sekundär: Trapezmuskel, Großer Rautenmuskel, Hinterer Deltamuskel, Wirbelsäulenaufrichter (M. iliocostalis, M. longissimus, M. spinalis), Bizeps

Anatomie

Griff: Diese Übung wirkt am besten mit neutralem Griff und der Hantel parallel zum Rumpf. Bei proniertem oder supiniertem Griff stößt man beim Anheben leicht mit der Hantel gegen den Oberkörper.

Bewegungsablauf: Wird die Hantel zur Brust gezogen, wird der obere Teil des Großen Rückenmuskels trainiert, ein Anheben zum Bauch zielt auf den unteren Teil des Muskels ab.

Bewegungsspielraum: Durch weites Strecken des Muskels am tiefsten Punkt der Bewegung und maximales Hochziehen des Ellenbogens am höchsten Punkt kann der Bewegungsspielraum erweitert werden.

Körperhaltung: Durch das Abstützen auf der Bank wird die Belastung der Wirbelsäule reduziert.

VARIATION

Einarmiges Seilzugrudern, sitzend

Den Handgriff des unteren Zugs mit einer Hand im neutralen Griff (Daumen nach oben) umfassen. Mit geradem Rücken den Griff eng an die Brust heranziehen. Den Griff dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen, bis der Arm gestreckt ist. Beim einarmigen Rudern kann der Ellenbogen weiter nach hinten gezogen werden, was eine stärkere Kontraktion des Großen Rückenmuskels erlaubt.

RUDERN AN DER MASCHINE

Ausführung

1. Die Brust gegen das Polster lehnen und die Handgriffe mit nach vorne ausgestreckten Armen umfassen.

2. Die Hände mit geradem Rücken zum oberen Bauchbereich heranziehen.

3. Das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Rückenmuskel

Sekundär: Trapezmuskel, Großer Rautenmuskel, Hinterer Deltamuskel

Anatomie

Handabstand: Ein großer Handabstand zielt auf die äußeren Bereiche des Großen Rückenmuskels ab, ein enger Abstand trainiert die innere Muskelpartie.

Griff: Bei proniertem Griff (Überhandgriff) werden die oberen und äußeren Teile des Großen Rückenmuskels stärker trainiert, der neutrale Griff (Daumen nach oben) zielt stärker auf die mittleren Bereiche ab, und der supinierte Griff stärkt den unteren Teil. Bei Griffwechsel von proniert über neutral zu supiniert wandern die Ellenbogen immer weiter an den Körper heran.

Bewegungsablauf: Bei einer hoch geführten Bewegung zur Brust werden der obere Teil des Großen Rückenmuskels und der Trapezmuskel trainiert, eine niedriger geführte Bewegung zum Bauch hin zielt auf den unteren Teil des Rückenmuskels ab. Dazu muss die Sitzhöhe angepasst werden: Für die niedrige Bewegung wird der Sitz höher, für die hohe Bewegung eher niedriger eingestellt.

Bewegungsspielraum: Um die Muskelkontraktion zu erhöhen, die Ellenbogen so weit wie möglich zurücknehmen und die Schulterblätter zusammenziehen.

Körperhaltung: Durch das Anlehnen an die Bruststütze wird die Wirbelsäule weniger belastet.

HYPEREXTENSION, HORIZONTAL

Ausführung

1. Mit dem Gesicht zur Bank das Becken gegen das Bankpolster lehnen und die Füße in die Fußpolster einhaken.

2. Mit an der Hüfte um 90 Grad nach unten abgewinkeltem Oberkörper (gerade herabhängend) beginnen.

3. Den Oberkörper etwas weiter als parallel zum Boden anheben.

Beteiligte Muskeln

Primär: Wirbelsäulenaufrichter (M. iliocostalis, M. longissimus, M. spinalis)

Sekundär: Großer Rückenmuskel, Gesäßmuskel, Hintere Oberschenkelmuskeln (Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel)

Anatomie

Handposition: Hände hinter dem Rücken oder vor der Brust verschränken.

Widerstand: Die Last kann durch ein vor der Brust gehaltenes Zusatzgewicht erhöht werden.

Bewegungsablauf: Die Übung kann auch in Schräglage durchgeführt werden (siehe Variationen).

Bewegungsspielraum: Den Oberkörper um etwa 90 Grad heben und senken. Weiter nach hinten sollte die Wirbelsäule nicht gestreckt werden. Die Wirbelsäulenaufrichter ziehen die Wirbelsäule aufrecht und stabilisieren sie, während die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur für die Dehnung des Hüftgelenks sorgen.

VARIATIONEN

Hyperextension, vorgeneigt

An einer schrägen Extensionsbank, an der das Becken höher abgestützt wird und sich die Füße näher am Boden befinden, ist die Übung einfacher. Die Rückenmuskulatur wird hier allerdings weniger und dafür die Gesäß- und Hinteren Oberschenkelmuskeln mehr gefordert.

Hyperextension an der Maschine

Die Übung kann auch an einer Extensionsmaschine mit Sitz und einstellbarem Widerstand durchgeführt werden. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte der Rücken weder zu weit nach vorne noch zu weit nach hinten gebeugt werden.

KREUZHEBEN

Ausführung

1. Mit nach vorn gebeugter Hüfte in die Hocke gehen und die Hantel mit schulterbreitem Überhandgriff und gestreckten Armen fassen.

2. Den Oberkörper mit geradem Rücken und gestreckten Armen aufrichten und dabei das Gewicht auf Hüfthöhe heben.

3. Die Hantel langsam wieder auf den Boden absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Wirbelsäulenaufrichter (M. iliocostalis, M. longissimus, M. spinalis), Gesäßmuskel, Hintere Oberschenkelmuskeln (Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel)

Sekundär: Trapezmuskel, Großer Rückenmuskel, Quadrizeps (gerader, äußerer, innerer und mittlerer Oberschenkelmuskel), Unterarmmuskel (Handgelenkbeuger, Fingerbeuger)

Anatomie

Handabstand: Die Hände schulterbreit platzieren, damit die Arme senkrecht hängen und sich die Hände seitlich der Oberschenkel bewegen.

Griff: Der Kreuzgriff (eine Handfläche weist nach unten, die andere nach oben) verhindert, dass die Hantel beim Heben aus den Händen rollt.

Stand: Die Füße hüftbreit und gerade nach vorne weisend stellen.

Bewegungsablauf: Hantel eng am Körper senkrecht heben und absenken.

Bewegungsspielraum: Die Hantel wird mit durchgestreckten Armen gehoben. Die Wirbelsäulenaufrichter bringen dabei die Wirbelsäule in die Senkrechte und stabilisieren sie, die Gesäßmuskeln und die Hinteren Oberschenkelmuskeln sorgen für die Hüftgelenksstreckung (Extension). Die Wirbelsäule während der gesamten Übung gerade halten. Auf keinen Fall den unteren Rücken wölben oder den Rücken nach hinten überstrecken.

VARIATIONEN

Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen

Bei dieser Variation verlagert sich die Belastung vom unteren Rückenbereich zu den Gesäß- und Hinteren Oberschenkelmuskeln (siehe Übungsbeschreibung Seite 174).

Sumo-Kreuzheben

Sumo-Kreuzheben wird in einem weiten Stand ausgeführt und trainiert besonders die Oberschenkel.

KREUZHEBEN AN DER SMITH-MASCHINE

Ausführung

1. Aufrecht stehend die Hantelstange der Smith-Maschine (Multipresse) mit schulterbreitem Überhandgriff und gestreckten Armen fassen.

2. Den Oberkörper aus der Hüfte vorbeugen und die Stange absenken. Dabei den Rücken gerade und die Ellenbogen steif halten.

3. Die Hantelstange wieder in die Ausgangsposition anheben.

Beteiligte Muskeln

Primär: Wirbelsäulenaufrichter (M. iliocostalis, M. longissimus, M. spinalis), Großer Gesäßmuskel, Hintere Oberschenkelmuskeln (Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel)

Sekundär: Trapezmuskel, Großer Rückenmuskel, Quadrizeps (gerader, äußerer, innerer und mittlerer Oberschenkelmuskel)

Anatomie

Widerstand: An der Smith-Maschine (Multipresse) kann die Übung nur in einer vertikalen Ebene ausgeführt werden, was die Konzentration auf eine präzise Ausübung erleichtert.

Handabstand: Die Hände sollten schulterbreit platziert werden, sodass die Arme senkrecht herabhängen und die Hände sich außen entlang der Oberschenkel bewegen.

Griff: Beim Überhandgriff rastet die Hantelstange der Smith-Maschine nicht ein und lässt sich frei entlang des Rahmens bewegen.

Stand: Die Füße sollten hüftbreit stehen und die Zehen nach vorne weisen.

Bewegungsablauf: Die Hantel sollte nah am Körper auf und ab geführt werden.

Körperhaltung: Ein leichtes Beugen der Knie kann die Übung erleichtern. Den Rücken während der gesamten Übung gerade halten. Den unteren Rücken nicht nach vorne krümmen und das Rückgrat nicht zu weit nach hinten lehnen.

Bewegungsspielraum: Die Hantel aus Hüfthöhe bis unterhalb der Knie absenken und dann wieder anheben. Die Arme dabei gestreckt und die Ellenbogen steif halten. Die Wirbelsäulenaufrichter stabilisieren und strecken das Rückgrat während der Bewegung, während der Große Gesäßmuskel und die Hinteren Oberschenkelmuskeln für die Hüftstreckung sorgen.

VARIATION

Pull-Through am Seilzug

Mit dem Rücken zum Gerät stehend das tiefe Seil ergreifen und mit einer kurzen Hantelstange die Bewegung des Kreuzhebens über dem Seil stehend ausführen.

KREUZDRÜCKEN

Ausführung

1. Aufrecht hinstellen und Langhantel auf die Schultern nehmen.

2. Mit geradem Rücken und steifen Knien (durchgestreckt oder leicht gebeugt) den Oberkörper aus der Hüfte vorbeugen, bis er fast parallel zum Boden ist.

3. Den Oberkörper wieder in die senkrechte Position heben.

Beteiligte Muskeln

Primär: Wirbelsäulenaufrichter (M. iliocostalis, M. longissimus, M. spinalis)

Sekundär: Großer Rückenmuskel, Gesäßmuskel, Hintere Oberschenkelmuskeln (Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel)

Anatomie

Griff: Die Hände etwas weiter als schulterbreit setzen und die Hantel für sicheren Halt auf den Schultern mit Überhandgriff umfassen.

Bewegungsablauf: Ein leichtes Beugen der Knie erleichtert die Übung.

Bewegungsspielraum: Der Winkel der Bewegung sollte rund 90 Grad betragen. Die Wirbelsäule wird gerade, der Kopf aufrecht gehalten. Bei dieser Übung heben, senken und stabilisieren die Wirbelsäulenaufrichter die Wirbelsäule, Gesäß- und Hintere Oberschenkelmuskeln sorgen für die Hüftgelenksstreckung.

VARIATION

Kreuzdrücken an der Maschine

Diese Übung kann auch an der Maschine gegen ein gewichtetes Rückenpolster durchgeführt werden.

ARME

Der Arm unterteilt sich in Oberarm und Unterarm. Der Oberarm besteht aus dem Oberarmknochen (Os humerus). Der Unterarm setzt sich aus zwei Knochen zusammen, der Elle (Ulna) auf der Seite des kleinen Fingers und der zum Daumen hin liegenden Speiche (Radius). Der Ellenbogen ist ein Scharniergelenk an der Stelle, an der Oberarmknochen, Elle und Speiche aufeinandertreffen. Am Ellenbogengelenk treten zwei Bewegungen auf: Beugung (Flexion) und Streckung (Extension). Bei der Beugung bewegt sich der Unterarm nach oben zum Oberarm. Bei der Streckung wird der Unterarm vom Oberarm wegbewegt. Eine weitere mögliche Bewegung im Unterarm ist die Drehung der Speiche um die Elle. Sie findet an den Ellen-Speichen-Gelenken (Articulatio radioulnaris proximalis und distalis) statt und bewirkt Pronation (Handflächen nach unten) und Supination (Handflächen nach oben) der Hände. Das Handgelenk liegt am unteren Ende der Unterarmknochen und verbindet diese mit den Knochen der Hand.

BIZEPS

Der Bizepsmuskel (M. biceps brachii) besitzt zwei Muskelköpfe. Der kurze Kopf (Caput breve) hat seinen Ursprung am Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts (Processus coracoideus scapulae), der lange Kopf (Caput longum) oberhalb der Schultergelenkpfanne (Cavitas glenoidalis). Der Muskel verläuft entlang des Oberarmknochens und endet ca. 4 cm unterhalb des Ellenbogens an einem Knochenhöcker auf der Innenseite der Speiche (Tuberositas radii). Der Bizeps ist für die Beugung (Flexion) des Ellenbogengelenks zuständig und hebt die Hand zum Kopf. Er ist aber auch an der Supination des Unterarms beteiligt, die die Handfläche nach oben dreht.

An der Beugung des Ellenbogengelenks sind daneben der Oberarmmuskel (M. brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis) beteiligt. Der Oberarmmuskel liegt tief unter dem Bizeps und verläuft von der unteren Hälfte des Oberarmknochens bis zur Elle kurz unterhalb des Ellenbogengelenks. Er hebt die Elle, wenn der Bizeps die Speiche hebt. Der Oberarmspeichenmuskel verläuft vom äußeren Rand des Oberarmknochens über den Unterarm bis zum Ansatz an der Speiche oberhalb des Handgelenks.

TRIZEPS

Der Trizeps hat drei Muskelköpfe bzw. Teile. Sein langer Kopf (Caput longum) entspringt unterhalb der Schultergelenkpfanne (Cavitas glenoidalis), der seitliche Kopf (Caput laterale) hat seinen Ursprung an der Außenseite des Oberarmknochens (Os humerus) und der innere Kopf (Caput mediale) an der Außen- und Hinterseite des Oberarmknochens. Alle drei Köpfe vereinen sich am unteren Ende zu einer einzelnen Sehne, die ihren Ansatz am Ellenbogenhöcker (Olecranon) der Elle (Ulna) hat. Der Trizeps ist als einziger Muskel für die Streckung des Ellenbogens verantwortlich, wohingegen an der Beugung gleich drei Muskeln (Bizeps, Oberarmmuskel und Oberarmspeichenmuskel) mitarbeiten. Alle drei Köpfe des Trizeps reichen über das Ellenbogengelenk hinaus, aber nur der lange Kopf verläuft auch über das Schultergelenk.

UNTERARMMUSKELN

Der Unterarm verfügt über 20 verschiedene Muskeln. Man unterscheidet dabei zwei unterschiedliche Muskelgruppen: die Beugemuskeln (Flexoren) auf der Handflächenseite und die Streckmuskeln (Extensoren) auf der Handrückenseite. Die volumenstarken Muskelbäuche fast all dieser Muskeln liegen in den oberen zwei Dritteln des Unterarms. Ebenso kann man die Muskeln des Unterarms danach unterteilen, welche das Handgelenk bewegen und welche für die Bewegung der Finger einschließlich Daumen verantwortlich sind.

Abbildung 4.1 Darstellung der Arme: (a) Vorderansicht

(b) Seitenansicht

Die Beuger (Flexoren) und Strecker (Extensoren) des Handgelenks verlaufen oberflächlich unter der Haut, wohingegen die der Finger tief liegen (nahe am Knochen). Die Fingerbeuger und -strecker laufen durch das Hand- und Ellenbogengelenk, werden also bei Handgelenkbeugen mit gestrecktem Ellenbogen stärker gedehnt. Die Handgelenksflexoren sind Langer Hohlhandmuskel (M. palmaris longus), Radialer Handbeuger (M. flexor carpi radialis) und Ulnarer Handbeuger (M. flexor carpi ulnaris). Die Handgelenksextensoren sind Langer und Kurzer radialer Handstrecker (M. extensor carpi radialis longus und brevis) und Ulnarer Handstrecker (M. extensor carpi ulnaris).

Die Fingerflexoren sind Oberflächlicher Fingerbeuger (M. flexor digitorum superficialis), Tiefer Fingerbeuger (M. flexor digitorum profundus) und Langer Daumenbeuger (M. flexor pollicis longus). Die Fingerextensoren heißen Fingerstrecker (M. extensor digitorum), Langer und Kurzer Daumenstrecker (M. extensor pollicis longus und brevis) und Zeigefingerstrecker (M. extensor indicis).

Die Supination (Drehung der Handfläche nach oben) wird von Auswärtsdreher (M. supinator) und Bizeps geleistet. Für die Pronation (Drehung der Handfläche nach unten) sind der Runde und der Quadratische Einwärtsdreher (M. pronator teres und quadratus) zuständig.

ARMBEUGEN MIT LANGHANTEL

Ausführung

1. Die Langhantel mit gestreckten Armen und schulterbreitem Unterhandgriff umfassen.

2. Die Hantel durch Beugen der Arme auf Schulterhöhe anheben.

3. Die Arme absenken, bis sie wieder gestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Bizeps

Sekundär: Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Vorderer Deltamuskel, Unterarmmuskel (Handgelenkbeuger, Fingerbeuger)

Anatomie

Handabstand: Ein weiter Griff zielt auf den inneren (kurzen) Kopf des Bizeps, ein enger auf den äußeren (langen) Kopf.

Griff: Eine gerade Langhantelstange lässt hier nur den Unterhandgriff zu, an der SZ-Stange ist eine weitere Variante möglich (siehe Variation).

Bewegungsablauf: Hantel in einem Bogen nah am Körper führen. Zum isolierten Training des Bizeps nur aus dem Ellenbogen, nicht aus der Schulter arbeiten.

Bewegungsspielraum: Durch Anhalten der Abwärtsbewegung, kurz bevor der Arm vollständig durchgestreckt ist, bleibt der Muskel ständig in Spannung.

Körperhaltung: Die Wirbelsäule aufrecht und gerade halten. Schwungholen durch ein leichtes Vorneigen erleichtert die Anfangsphase, eine leichte Rücklage die Endphase des Hebens. Beides sollte vermieden werden.

VARIATION

Armbeugen mit SZ-Stange

Hier wird die Hand nicht vollständig supiniert (Handflächen nach oben), sondern in einem nach innen angewinkelten, fast neutralen Griff (Handflächen nach innen) gehalten. So werden der äußere (lange) Kopf des Bizeps und der Oberarmmuskel betont und die Handgelenke weniger belastet.

KURZHANTEL-ARMBEUGEN MIT DREHUNG

Ausführung

1. Auf die Kante der Hantelbank setzen und beide Füße flach auf den Boden stellen. Kurzhanteln mit seitlich hängenden Armen halten und mit Daumen nach vorne umfassen.

2. Die Arme abwechselnd beugen und die Hanteln dabei so Richtung Schulter heben, dass die Hand mit der Handfläche nach oben gedreht wird.

3. Die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurückdrehen und senken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Bizeps

Sekundär: Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Vorderer Deltamuskel, Unterarmmuskel (Handgelenkbeuger, Fingerbeuger)

Anatomie

Griff: Durch die Drehung wird der Bizeps sowohl zum Beugen des Ellenbogens wie auch zur Supination des Unterarms beansprucht. Indem die Handfläche nach oben weist, wird für eine maximale Kontraktion des Bizeps gesorgt.Kurzhantelstange nicht in der Mitte fassen, sondern die Daumen an die obere Gewichtscheibe anlegen. So wird der Bizeps in der Supination stärker belastet und aktiviert bei der Rotation der Hanteln mehr Muskelfasern.

Bewegungsablauf: Oberkörper und Wirbelsäule aufrecht und gerade halten. Häufige Fehler sind das Vorbeugen des Oberkörpers, um zum Heben der Hantel Schwung zu holen, bei der Endphase eine leichte Rücklage.

Bewegungsspielraum: Den gesamten Bewegungsspielraum des Ellenbogengelenks ausnutzen.

VARIATION

Kurzhantel-Armbeugen, stehend

Die Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden, erfordert dann aber zusätzlich die Arbeit der Beinmuskulatur. Im Sitzen (wie hier abgebildet) fällt die reine Konzentration auf die Armmuskeln leichter.

Kurzhantel-Armbeugen auf der Schrägbank

Die Ausführung der Übung auf der Schrägbank zielt auf den unteren Teil des Bizeps nahe des Ellenbogens.

KONZENTRATIONS-ARMBEUGEN

Ausführung

1. Auf der Kante der Bank sitzend, die Kurzhantel mit gestrecktem Arm halten und den Arm gegen die Innenseite des Oberschenkels abstützen.

2. Den Arm beugen und die Hantel auf Schulterhöhe anheben.

3. Die Hantel wieder langsam in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Bizeps

Sekundär: Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Vorderer Deltamuskel, Unterarmmuskel (Handgelenkbeuger, Fingerbeuger)

Anatomie

Griff: Der Unterhandgriff (Supination) sorgt für maximale Kontraktion des Bizeps.

Bewegungsablauf: Die Stellung des Oberarms beeinflusst, welcher Muskelbereich am stärksten angesprochen wird. Bei senkrechter Stellung (Schulter direkt über dem Ellenbogen) wird der Widerstand beim Anheben der Hantel höher und die Belastung zielt auf den oberen Bizeps ab. Bei schräg gestelltem Oberarm (Ellenbogen vor der Schulter) ist der Widerstand am Anfang der Bewegung am stärksten, wodurch besonders der untere Bereich des Bizeps am Ellenbogen beansprucht wird.

Bewegungsspielraum: Das Abstützen des Arms an der Innenseite des Oberschenkels verhindert eine Bewegung der Schulter und bietet damit eine gute Möglichkeit, den Bizeps isoliert zu trainieren.

Körperhaltung: Den Oberkörper ruhig halten und zusätzlich mit der freien Hand auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel stabilisieren.

VARIATION

Einarmige Armbeugen am Seilzug

Konzentrations-Armbeugen können auch am tiefen Seilzug mit Handgriff durchgeführt werden.

ARMBEUGEN AM SEILZUG

Ausführung

1. Mit auf die Stapelgewichte gerichtetem Blick einen mit kurzer Querstange ausgestatteten tiefen Seilzug mit gestreckten Armen und beiden Händen im Unterhandgriff umfassen.

2. Die Hände durch Beugen der Ellenbogen bis auf Schulterhöhe heben.

3. Die Hände wieder absenken, bis die Arme gestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Bizeps

Sekundär: Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Vorderer Deltamuskel, Unterarmmuskel (Handgelenkbeuger, Fingerbeuger)

Anatomie

Handabstand: Ein weiterer Griff als über Schulterbreite konzentriert die Belastung auf den inneren Teil (kurzen Kopf) des Bizeps, ein enger Griff zielt auf den äußeren Teil (langen Kopf) des Bizeps ab.

Griff: Eine gerade Querstange lässt bei dieser Übung nur einen supinierten Griff (Unterhandgriff) zu, die SZ-Stange eine weitere Griffvariante. Die Hand wird nicht vollständig supiniert (Handflächen nach oben) gehalten, sondern in einem nach innen angewinkelten, fast neutralen Griff (Handflächen nach innen). Diese Handstellung belastet die Gelenke weniger, und es werden der äußere (lange) Kopf des Bizeps und der Oberarmmuskel betont.

Körperhaltung: Oberkörper und Wirbelsäule aufrecht und gerade halten.

Bewegungsspielraum: Festes Heranziehen der Ellenbogen an den Körper verhindert eine Bewegung aus der Schulter und fördert das Training des Bizeps.

Widerstand: Im Gegensatz zu Armbeugen mit Lang- oder Kurzhantel ist der Widerstand am Seilzug während der gesamten Übung gleichmäßig stark.

VARIATIONEN

Armbeugen am hohen Seilzug

In der Mitte zwischen den Seilzügen stehend die Griffe der oberen Züge mit Unterhandgriff umfassen. Oberarme auf Schulterhöhe halten und durch Beugen der Arme die Hände Richtung Kopf ziehen. Diese Variante betont den langen Kopf des Bizeps und trainiert die oberen Bereiche des Muskels.

Einarmige Armbeugen am Seilzug

Die Übung kann auch mit jedem Arm einzeln am unteren Seilzug trainiert werden (mit Einzelhandgriff).

SCOTT-ARMBEUGEN

Ausführung

1. Auf die Scott-Bank setzen und die Oberarme auf das Armpolster stützen. Hantel bei gestreckten Armen mit schulterbreitem Unterhandgriff umfassen.

2. Durch Beugen der Ellenbogen die Hantel auf Schulterhöhe heben.

3. Die Hantel wieder senken, bis die Arme durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Bizeps

Sekundär: Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Unterarmmuskel (Handgelenkbeuger, Fingerbeuger)

Anatomie

Handabstand: Ein weiter Griff konzentriert die Belastung auf den inneren Teil (kurzen Kopf) des Bizeps, ein enger Griff zielt auf den äußeren Teil (langen Kopf) des Bizeps ab.

Griff: Eine gerade Hantelstange lässt nur einen supinierten Griff (Unterhandgriff) zu. Die SZ-Stange ermöglicht eine weitere Griffvariante (siehe Variation).

Bewegungsablauf: Das Armpolster sorgt für eine Neigung der Oberarme, wodurch die maximale Belastung am Beginn der Bewegung liegt. So wird vor allem der untere Teil des Bizeps in der Nähe des Ellenbogens trainiert.

Bewegungsspielraum: Das Aufstützen der Oberarme auf den Armpolstern verhindert eine Bewegung aus den Schultern, wodurch der Bizeps isoliert trainiert werden kann. Ein Beenden der Abwärtsbewegung kurz vor dem Durchstrecken der Ellenbogen hält den Muskel unter ständiger Spannung.

Körperhaltung: Die Sitzhöhe so einstellen, dass die Achselhöhlen fest an der Oberkante des Armpolsters anliegen.

VARIATION

Scott-Armbeugen mit SZ-Stange

Hier wird die Hand nicht vollständig supiniert gehalten, sondern mit neutralem Griff (Handflächen nach innen). In dieser Stellung werden die Handgelenke weniger belastet und der äußere Kopf des Bizeps sowie die Oberarmmuskeln betont.

SCOTT-ARMBEUGEN MIT KURZHANTEL

Ausführung

1. Mit einem Oberarm auf dem Armpolster auf die Scott-Bank setzen und die Kurzhantel mit ausgestrecktem Arm mit einer Hand fassen.

2. Durch Beugen des Ellenbogens die Hantel bis auf Schulterhöhe heben.

3. Die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Bizeps

Sekundär: : Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Unterarmmuskel (Handgelenkbeuger, Fingerbeuger)

Anatomie

Widerstand: Die abwechselnde einarmige Ausführung der Übung verbessert das gezielte isolierte Ansprechen der Muskeln.

Griff: Der Unterhandgriff (Handfläche nach oben) bringt die Hand in supinierte Stellung und maximiert dadurch die Kontraktion des Bizeps.

Bewegungsablauf: Durch Aufstützen des Oberarms auf dem geneigten Armpolster ist der Widerstand am Anfang der Übung am stärksten, wodurch die Belastung gezielt auf den unteren Teil des Bizeps nahe dem Ellenbogen gerichtet wird.

Bewegungsspielraum: Das Abstützen des Oberarms auf dem Armpolster verhindert eine Bewegung aus den Schultern und unterstützt dadurch die isolierte Ansprache des Bizeps. Wird die Abwärtsbewegung kurz vor der Vollstreckung des Ellenbogens beendet, hält dies den Bizeps während der gesamten Bewegung unter Spannung.

Körperhaltung: Die Sitzhöhe sollte so eingestellt sein, dass die Achselhöhle an der Oberkante des Armpolsters anliegt.

ARMBEUGEN AN DER MASCHINE

Ausführung

1. Die Arme ausstrecken, die Oberarme auf die Armstütze lehnen und die Griffstange mit schulterbreitem Unterhandgriff umfassen.

2. Die Hände durch Beugen der Arme auf Schulterhöhe heben.

3. Die Hände langsam wieder senken, bis die Arme durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Bizeps

Sekundär: Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Unterarmmuskel (Handgelenkbeuger, Fingerbeuger)

Anatomie

Handabstand: Ein weiter Griff konzentriert die Belastung auf den inneren Teil (kurzen Kopf), ein enger Griff auf den äußeren Teil (langen Kopf) des Bizeps.

Griff: Durch eine angewinkelte Stange werden die Handgelenke weniger belastet.

Bewegungsablauf: Bei einigen Maschinen kann das Armpolster unterschiedlich eingestellt werden. Bei geneigtem Polster wird der untere Teil des Bizeps stärker angesprochen, bei horizontalem Polster verlagert sich die Belastung auf den mittleren bis oberen Teil des Bizeps.

Bewegungsspielraum: Zu Beginn der Hebephase konzentriert sich die Belastung auf den unteren Teil des Bizeps, dann verlagert sie sich auf den mittleren bis oberen Teil des Muskels, je weiter das Gewicht gehoben wird.

Widerstand: Im Gegensatz zu Armbeugen mit Lang- oder Kurzhantel ist der Widerstand an der Maschine während der ganzen Übung gleichmäßig stark.

VARIATIONEN

Armbeugen an der Maschine mit Flachpolster

Im Gegensatz zum geneigten Armpolster konzentriert das horizontal gestellte Polster die Belastung auf den oberen Teil des Bizeps.

Einarmige Armbeugen an der Maschine

Die Übung kann auch mit jedem Arm einzeln durchgeführt werden, was die Konzentration auf den Muskel und sein isoliertes Training erleichtert.

TRIZEPSDRÜCKEN

Ausführung

1. Einen hohen Seilzug mit kurzer Querstange ausstatten und diese mit schulterbreitem Überhandgriff umfassen. Den Blick dabei auf die Stapelgewichte richten.

2. Auf Brusthöhe mit etwas mehr als 90 Grad gebeugten Armen beginnen.

3. Die Stange nur aus den Unterarmen heraus herunterdrücken, bis die Arme gestreckt sind. Die Oberarme bleiben dabei steif.

Beteiligte Muskeln

Primär: Trizeps

Sekundär: Deltamuskel, Unterarmmuskel (Handgelenkstrecker)

Anatomie

Handabstand: Ein weiter Griff konzentriert die Belastung auf den inneren Teil (langen Kopf) des Trizeps, ein enger Griff zielt auf den äußeren Teil (lateralen Kopf) des Trizeps ab.

Griff: Wird die gerade Querstange mit proniertem Griff (Handflächen nach unten) gehalten, wird der äußere (laterale) Kopf des Trizeps trainiert, der supinierte Griff (Handflächen nach oben) zielt auf den inneren, langen Kopf ab. Ein v-förmiger Griff erlaubt einen neutralen Griff (Daumen nach oben) und trainiert alle drei Köpfe des Trizeps gleich stark.

Bewegungsablauf: Bei senkrecht gehaltenen Oberarmen trägt auch der äußere (laterale) Kopf des Trizeps zur Bewegung bei. Mit parallel zum Boden liegenden Oberarmen verlagert sich die Belastung auf den inneren (langen) Kopf des Trizeps.

Bewegungsspielraum: Ein Heranziehen der Oberarme an den Körper verhindert eine Bewegung aus den Schultern, wodurch der Trizeps isoliert trainiert werden kann. Die Bewegung sollte allein aus den Unterarmen kommen.

Widerstand: Im Gegensatz zu Armbeugen mit Lang- oder Kurzhantel ist der Widerstand am Seilzug während der gesamten Übung gleichmäßig stark.

Körperhaltung: Standardmäßig wird der Körper bei dieser Übung aufrecht mit gerader Wirbelsäule gehalten. Eine leichte Vorneigung sorgt bei der Arbeit mit größeren Gewichten jedoch für mehr Stabilität.

VARIATIONEN

Trizepsdrücken mit Seilgriff

Der Seilgriff erzwingt eine pronierte Handhaltung, durch die der äußere (laterale) Kopf des Trizeps trainiert wird.

Trizepsdrücken, Unterhandgriff

Mit diesem Griff wird der lange Kopf des Trizeps trainiert.

Trizepsdrücken, einarmig

Wird die Übung einarmig durchgeführt, erleichtert dies die Konzentration auf den Muskel und sein isoliertes Training. Dazu den Einzelhandgriff mit Über- oder Unterhandgriff umfassen.

DIPS

Ausführung

1. Die parallelen Holme umfassen und den Körper nach oben drücken, bis die Arme durchgestreckt sind.

2. Die Arme wieder beugen und den Körper langsam absenken, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden stehen. Den Oberkörper gerade halten.

3. Den Körper wieder hochdrücken, bis die Arme durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Trizeps

Sekundär: Brustmuskel, Vorderer Deltamuskel, Unterarmmuskel (Handgelenkstrecker, Fingerstrecker)

Anatomie

Handabstand: Mit einem weiten Griff wird der innere Teil des Trizeps (langer Kopf) trainiert und mit engem Griff der seitliche (laterale) Kopf gezielt belastet.

Griff: Der übliche Griff an diesem Gerät mit Handflächen nach innen und Daumen nach vorne trainiert alle drei Köpfe des Trizeps mit leichter Betonung des inneren (langen) Kopfs. Bei umgekehrtem Griff mit Handflächen nach außen und Daumen nach hinten verlagert sich die Belastung auf den äußeren (lateralen) Kopf des Trizeps.

Bewegungsablauf: Eine enge Haltung der Ellenbogen am Körper hilft, den Trizeps isoliert zu trainieren.

Bewegungsspielraum: Um den Trizeps isoliert zu trainieren, sollte die Bewegung vom Ellenbogen ausgehen und die Schulter stabil gehalten werden.

Körperhaltung: Den Oberkörper aufrecht halten, um die Belastung auf den Trizeps zu konzentrieren, bei Vorneigung arbeiten die Brustmuskeln stärker.

Widerstand: Hier stellt der eigene Körper das Gewicht, wodurch sich die Last schwer variieren lässt. Ein Gewichtgurt um die Hüften kann den Widerstand leicht erhöhen.

VARIATION

Dips an der Maschine

An der Dip- oder Trizeps-Maschine ist es einfacher, die Belastung auf den Trizeps zu konzentrieren und die Belastung mit unterschiedlichen Gewichten zu variieren. Übungsanleitungen und die obigen Hinweise für Dips gelten aber auch für die Maschinenvariante.

ARMSTRECKEN MIT LANGHANTEL, LIEGEND

Ausführung

1. Auf die Flachbank legen und die Langhantel oder SZ-Stange mit etwa 15 cm engem Handabstand mit Unterhandgriff umfassen und mit gestreckten Armen über der Brust halten.

2. Die Unterarme durch Beugen der Ellenbogen absenken, bis sie die Stirn berühren.

3. Das Gewicht langsam wieder heben, bis die Ellenbogen vollständig durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Trizeps

Sekundär: Brustmuskel, Deltamuskel, Unterarmmuskel (Handgelenkstrecker, Fingerstrecker)

Anatomie

Handabstand: Ein weiter Griff betont den inneren (medialen) Kopf des Trizeps, ein enger Griff zielt auf den äußeren (lateralen) Kopf des Trizeps ab. Die Ellenbogen nah am Körper führen, nicht seitlich abspreizen.

Griff: Mit der geraden Hantelstange kann die Übung mit Überhand- (proniert) oder Unterhandgriff (supiniert) ausgeführt werden. Die SZ-Stange oder Kurzhanteln (siehe Variationen) werden mit neutralem Griff gehalten. Beim Überhandgriff wird der innere (mediale) Kopf des Muskels trainiert, beim Überhandgriff liegt die Belastung auf dem äußeren (lateralen) Kopf. Der neutrale Griff trainiert alle drei Köpfe des Trizeps.

Bewegungsablauf: Die senkrechte Position dehnt den inneren (medialen) Kopf des Trizeps, auf diesen Bereich des Muskels zielt die Übung ab. Eine Absenkung der Hantel über die Stirn hinaus, Richtung Bank sorgt für eine stärkere Dehnung des langen Kopfs, was auch seine Kontraktion steigert.

Körperhaltung: Die Oberarme mit nach oben weisenden Ellenbogen senkrecht halten. Die Hantel nicht in Richtung Gesicht oder Kinn absenken, da die Ellenbogen sonst absinken, wodurch Deltamuskel sowie Brustmuskel die Bewegung unterstützen.

Bewegungsspielraum: Um den Trizeps isoliert zu trainieren, sollte die Bewegung allein von den Ellenbogen und nicht von den Schultern ausgehen.

VARIATIONEN

Kurzhantel-Überzug, liegend

Die Übung kann auch mit einer Kurzhantel in jeder Hand durchgeführt werden. Sie werden mit neutralem Griff (Daumen nach oben) gehalten.

Überzug, liegend, mit Überhandgriff

Die Übung kann auch mit umgekehrtem (supiniertem) Griff durchgeführt werden, was die Betonung auf den äußeren (lateralen) Kopf des Trizeps verlagert.

ARMSTRECKEN MIT LANGHANTEL, SITZEND

Ausführung

1. Aufrecht hinsetzen, die Langhantel mit engem Überhandgriff umfassen und senkrecht mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.

2. Die Ellenbogen beugen und die Hantel hinter dem Kopf absenken.

3. Hantel langsam wieder anheben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Trizeps

Sekundär: Deltamuskel, Unterarmmuskel (Handgelenkbeuger, Handgelenkstrecker)

Anatomie

Handabstand: Ein weiter Griff betont den langen Kopf des Trizeps, ein enger Griff zielt auf den äußeren (lateralen) Kopf des Trizeps ab. Die Ellenbogen nah am Körper führen, nicht seitlich abspreizen.

Griff: Mit der geraden Hantelstange kann die Übung nur mit Überhandgriff (proniert) ausgeführt werden. Die SZ-Stange oder Kurzhanteln (siehe Variation) erfordern einen neutralen Griff. Beim Überhandgriff wird der innere (mediale) Kopf des Muskels trainiert, der neutrale Griff trainiert alle drei Köpfe des Trizeps.

Bewegungsablauf: Die senkrechte Position dehnt den inneren (medialen) Kopf des Trizeps, die Übung zielt vorzugsweise auf diesen Bereich ab.

Bewegungsspielraum: Um den Trizeps isoliert zu trainieren, sollte die Bewegung ausschließlich aus dem Ellenbogen kommen.

Sicherheit: Bei der Dehnung des Trizeps gilt es, zwei Dinge besonders zu beachten: Zum einen wird die Trizepssehne extrem gedehnt, und durch die Stellung des Schultergelenks besteht auch hier eine erhöhte Verletzungsgefahr. Menschen mit Beschwerden im Schulter- oder Ellenbogenbereich sollten die Übung daher meiden.

VARIATION

Armstrecken mit SZ-Stange, sitzend

Die SZ-Stange bietet bei dieser Übung eine Reihe verschiedener Griffvarianten.

ARMSTRECKEN MIT KURZHANTEL, SITZEND

Ausführung

1. Aufrecht hinsetzen, ein Gewicht der Kurzhantel so mit beiden Händen umfassen, dass sie herabhängt, und die Arme über den Kopf strecken.

2. Die Ellenbogen beugen und die Hantel hinter dem Kopf absenken.

3. Die Hantel langsam wieder nach oben drücken, bis die Ellenbogen durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Trizeps

Sekundär: Deltamuskel, Unterarmmuskel (Handgelenkbeuger, Handgelenkstrecker)

Anatomie

Griff: Die Kurzhantel wird senkrecht gehalten. Die Finger können um die Hantelstange verschränkt werden (neutraler Griff) oder um das obere Gewicht der Kurzhantel (pronierter Griff). Mit neutralem Griff werden alle drei Köpfe des Trizeps trainiert, der pronierte Griff spricht den inneren (langen) Kopf des Trizeps an.

Handabstand: Der enge Griff um die Kurzhantel macht es erforderlich, dass die Ellenbogen sich beim Absenken weit öffnen.

Bewegungsablauf: Durch die senkrechte Position der Arme wird der innere lange Kopf des Trizeps gedehnt, was seine Beteiligung an der Übung erleichtert.

Bewegungsspielraum: Zur isolierten Ansprache des Trizeps sollten nur die Ellenbogengelenke bewegt werden. Die Oberarme sollten senkrecht bleiben.

Sicherheit: Jede Übung mit Trizepsstreckung (Extension) über Kopf bringt das Schultergelenk in eine äußerst verletzungsanfällige Position. Daher ist diese Übung für Trainierende mit Schulterschmerzen nicht zu empfehlen.

VARIATION

Einarmiges Armstrecken mit Kurzhantel, sitzend

Zur Betonung des äußeren (lateralen) Kopfes des Trizeps wird diese Übung mit jedem Arm einzeln ausgeführt und die Kurzhantel dabei mit der Handfläche nach vorne gehalten.

ENGBANKDRÜCKEN

Ausführung

1. Auf der Trainingsbank liegend die Langhantel mit engem Überhandgriff (Handabstand ca. 15 cm) umfassen.

2. Die Hantel langsam zur Mitte der Brust absenken.

3. Die Hantel wieder senkrecht nach oben drücken, bis die Arme vollständig durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Trizeps, Großer Brustmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel

Anatomie

Handabstand: Zur gezielten Ansprache des Trizeps sollte der Handabstand enger als schulterbreit sein.

Griff: Mit dem Unterhandgriff (supiniert) wird der Trizeps zwar auch speziell trainiert, er erfordert aber einen weiten Griff (siehe Variation).

Bewegungsablauf: Die Ellenbogen eng am Körper halten, um den Trizeps und nicht die Brustmuskeln zu trainieren.

Bewegungsspielraum: Um den Trizeps maximal zu fordern, müssen die Arme vollständig durchgestreckt werden.

VARIATION

Unterhand-Bankdrücken

Mit dem Unterhandgriff wird der Trizeps auch dann speziell angesprochen, wenn die Hantel mit größerem Handabstand als schulterbreit gehalten wird.

KURZHANTEL-ARMSTRECKEN, VORGEBEUGT

Ausführung

1. Mit einer Hand eine Kurzhantel umfassen, den Oberkörper aus der Hüfte vorbeugen und mit der freien Hand auf der Bank oder dem Knie abstützen.

2. Die Übung mit dem Oberarm parallel zum Boden und dem Unterarm im 90-Grad-Winkel gebeugt beginnen.

3. Durch Strecken des Arms die Hantel anheben, bis der Ellenbogen durchgestreckt ist.

Beteiligte Muskeln

Primär: Trizeps

Sekundär: Hinterer Deltamuskel, Großer Rückenmuskel

Anatomie

Griff: Bei neutralem Griff (Daumen nach vorne) werden alle Bereiche des Trizeps trainiert. Wird die Hantel während der Bewegung gedreht, sodass die Handfläche nach oben zeigt, zielt das auf den lateralen Kopf des Muskels ab.

Bewegungsablauf: Den Oberarm parallel zum Boden und den Ellenbogen eng am Körper halten.

Bewegungsspielraum: Um den Trizeps isoliert zu trainieren, sollte die Bewegung nur aus dem Ellenbogen kommen, während die Schulter fixiert wird.

Widerstand: Durch den Einfluss der Erdanziehung variiert die Belastung und wird größer, je weiter die Hantel gehoben wird.

Körperhaltung: Der Oberkörper sollte etwas höher als parallel zum Boden gehalten werden. Bei zu aufrechter Haltung kann die Übung nicht effektiv durchgeführt werden.

VARIATION

Armstrecken am Seilzug

Diese Übung kann auch mit Einhandgriff am tiefen Seilzug durchgeführt werden. Im Gegensatz zur Übungsvariante mit Kurzhantel ist die Belastung beim Seilzug während der gesamten Bewegung gleichmäßig.

HANDGELENKBEUGEN

Ausführung

1. Auf die Kante der Bank setzen, die Langhantel mit schulterbreitem Unterhandgriff umfassen und die Unterarme auf den Oberschenkeln abstützen.

2. Durch Abknicken der Handgelenke zum Boden hin die Hantel leicht absenken.

3. Durch Beugen der Handgelenke die Hantel wieder heben.

Beteiligte Muskeln

Primär: Langer Hohlhandmuskel, Radialer (speichenseitiger) Handbeuger, Ulnarer (ellenseitiger) Handbeuger

Sekundär: Oberflächlicher Fingerbeuger, Tiefer Fingerbeuger, Langer Daumenbeuger

Anatomie

Handabstand: Der ideale Handabstand für diese Übung ist schulterbreit oder etwas enger. Um eine Überlastung der Handgelenke zu vermeiden, sollten die Hände in einer Linie mit den Unterarmen liegen.

Griff: Diese Übung erfordert einen Unterhandgriff (supiniert, Handflächen nach oben). Je nach persönlicher Vorliebe können die Daumen unter oder über die Stange gelegt werden. Durch den „daumenlosen“ Griff kann die Hantel weiter gesenkt werden, so wird der Bewegungsspielraum erhöht.

Bewegungsspielraum: Lässt man die Hantel entlang der Finger herabrollen, so wird der Bewegungsspielraum erhöht. In der Aufwärtsbewegung arbeiten zunächst die Fingerflexoren und bewegen die Hantel in die Handfläche. Dann arbeiten die Unterarmflexoren und beugen das Handgelenk nach oben. Da die Fingerflexoren einen großen Teil der Unterarmmuskulatur ausmachen, ist dies eine hervorragende Übung zum Volumenaufbau an den Unterarmen.

Bewegungsablauf: Durch eine Änderung der Unterarmstellung wird die Belastung variiert und damit auch der jeweils angesprochene Muskelbereich. Liegen die Unterarme flach und parallel zum Boden, ist die Belastung am Anfang der Bewegung am stärksten und vermindert sich beim weiteren Anheben. Liegen die Unterarme mit tiefer liegenden Handgelenken zum Boden geneigt, ist die Belastung zu Beginn am geringsten und steigert sich bei weiterem Anheben. Die zweite Variante erhöht die Unterarmkontraktion.

Körperhaltung: Die Unterarme können auf verschiedene Weise gestützt werden: zwischen den Beinen auf der Flachbank, auf der Flachbank sitzend auf den Oberschenkeln oder auf dem geneigten Armpolster der Scott-Bank.

VARIATIONEN

Handgelenkbeugen mit Kurzhantel

Diese Übung kann auch mit der Kurzhantel und jedem Arm einzeln trainiert werden.

Handgelenkbeugen an der Scott-Bank

Bei dieser Version werden die Unterarme auf dem geneigten Armpolster der Scott-Bank abgestützt.

HANDGELENKBEUGEN HINTER DEM KÖRPER, STEHEND

Ausführung

1. Aufrecht stehend die Langhantel mit gestreckten Armen hinter dem Rücken in Hüfthöhe mit schulterbreitem Überhandgriff umfassen.

2. Durch Beugen der Handgelenke die Hantel nach hinten oben heben.

3. Durch Strecken der Handgelenke die Hantel wieder gen Boden absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Langer Hohlhandmuskel, Radialer (speichenseitiger) Handbeuger, Ulnarer (ellenseitiger) Handbeuger

Sekundär: Oberflächlicher Fingerbeuger, Tiefer Fingerbeuger, Langer Daumenbeuger

Anatomie

Handabstand: Ein schulterbreiter oder etwas weiterer Handabstand ist ideal. Die Hände sollten in einer Linie mit den Unterarmen liegen, um unnötige Belastungen der Handgelenke zu vermeiden.

Griff: Diese Übung erfordert den Überhandgriff (proniert, Handflächen nach oben). Die Daumen können dabei die Hantelstange umfassen oder darunter gelegt werden. Der daumenlose Griff (Daumen unter der Stange) hat den Vorteil, dass die Hantel dadurch stärker abgesenkt werden kann, wodurch der Bewegungsspielraum sich erhöht.

Bewegungsspielraum: Lässt man die Hantelstange während der Absenkphase der Übung weit die Finger hinabrollen, erhöht sich der Bewegungsspielraum. Dies ist nur mit daumenlosem Griff möglich. Beim erneuten Anheben der Hantel müssen auch die Fingerflexoren arbeiten, um die Hantel wieder in die Handflächen hochzurollen, erst dann arbeiten beim Beugen der Handgelenke die Unterarmflexoren. Da die Fingerflexoren einen großen Teil der Unterarmmuskulatur ausmachen, ist diese erweiterte Übung sehr effektiv zum Aufbau der Muskelmasse der Unterarme.

Bewegungsablauf: Da die Unterarme senkrecht zum Boden gehalten werden, ist der Widerstand zu Beginn der Übung minimal und nimmt während des Beugens stetig zu. Die Ellenbogen werden während der ganzen Übung gestreckt gehalten, was eine stärkere Dehnung der Muskulatur bewirkt als Handgelenkbeugen mit gebeugten Ellenbogen.

Körperhaltung: Ein leichtes Beugen der Knie erleichtert die Auf- und Abbewegung der Hantel hinter dem Rücken.

HANDGELENKBEUGEN, ÜBERHAND

Ausführung

1. Die Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff umfassen und die Unterarme auf den Oberschenkeln oder auf der Kante der Bank abstützen.

2. Durch Beugen der Handgelenke zum Boden hin die Hantel leicht absenken.

3. Durch Strecken der Handgelenke die Hantel wieder heben.

Beteiligte Muskeln

Primär: Langer radialer (speichenseitiger) Handstrecker, Kurzer radialer (speichenseitiger) Handstrecker, Ellenseitiger Handstrecker

Sekundär: Fingerstrecker, Langer Daumenstrecker, Kurzer Daumenstrecker, Zeigefingerstrecker, Oberflächlicher Fingerbeuger, Tiefer Fingerbeuger, Langer Daumenbeuger

Anatomie

Handabstand: Der ideale Handabstand bei dieser Übung ist schulterbreit oder enger. Die Hände sollten in einer Linie mit den Unterarmen liegen.

Griff: Diese Übung erfordert einen Überhandgriff (proniert, Handflächen nach unten) mit den Daumen unter der Hantelstange.

Bewegungsablauf: Durch eine Änderung der Unterarmstellung werden die Belastung und damit die angesprochenen Muskelbereiche variiert. Liegen die Unterarme flach und parallel zum Boden, ist die Belastung am Anfang der Bewegung am größten und vermindert sich beim weiteren Anheben. Liegen die Unterarme mit tiefer liegenden Handgelenken zum Boden geneigt, ist die Belastung zu Beginn am geringsten und steigert sich bei weiterem Anheben. Diese zweite Variante erhöht die Unterarmkontraktion.

Bewegungsspielraum: Um die Belastung der Unterarme zu maximieren, sollte der gesamte Bewegungsspielraum ausgeschöpft werden.

Körperhaltung: Verschiedene Stellungen können die Unterarme unterstützen: zwischen den Beinen auf der Flachbank; auf den Oberschenkeln beim Sitzen auf der Flachbank; auf dem geneigten Armpolster einer Scott-Bank.

VARIATIONEN

Überhand-Handgelenkbeugen mit Kurzhantel

Diese Übung kann auch mit der Kurzhantel und jedem Arm einzeln trainiert werden.

Überhand-Handgelenkbeugen an der Scott-Bank

Bei dieser Version werden die Unterarme auf dem geneigten Armpolster der Scott-Bank abgestützt.

UNTERHAND-ARMBEUGEN

Ausführung

1. Die Hantel bei gestreckt hängenden Armen mit schulterbreitem Überhandgriff umfassen.

2. Durch Beugung der Ellenbogen die Hände auf Schulterhöhe heben und die Handgelenke dabei nach hinten abwinkeln.

3. Die Hantel wieder in die Ausgangsposition absenken und die Handgelenke aushängen lassen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Langer speichenseitiger Handstrecker, Kurzer radialer (speichenseitiger) Handstrecker, Ulnarer (ellenseitiger) Handstrecker, Fingerstrecker, Langer Daumenstrecker, Kurzer Daumenstrecker, Zeigefingerstrecker

Sekundär: Bizeps, Oberarmspeichenmuskel, Oberarmmuskel

Anatomie

Handabstand: Der ideale Handabstand für diese Übung ist schulterbreit mit den Händen direkt auf einer Linie mit den Unterarmen.

Griff: Diese Übung erfordert einen Überhandgriff (proniert, Handflächen nach unten) und um die Hantelstange greifende Daumen.

Bewegungsspielraum: Um die Arbeit des Unterarms zu maximieren, sollte der gesamte Bewegungsspielraum des Handgelenks ausgeschöpft werden: Beim Heben der Hantel nach hinten bis zur Vollstreckung abknicken und beim Absenken des Gewichts nach vorne beugen.

Widerstand: Durch den Einfluss der Erdanziehung wird die Belastung beim Anheben der Last höher. Damit der Unterarm maximale Arbeit leistet, mit der Streckung (Extension) des Handgelenks erst beginnen, wenn die Unterarme parallel zum Boden stehen.

VARIATIONEN

Überhand-Armbeugen mit Kurzhantel

Diese Übung kann auch mit im Überhandgriff (proniert) gefasster Kurzhanteln durchgeführt werden.

Handgelenkrollen

Eine kleine Gewichtscheibe mit einem starken Seil in der Mitte eines kurzen Besenstils befestigen. Den Stock mit ausgestreckten Armen halten und rein durch Bewegung aus den Handgelenken das Gewicht um den Stock kreisen lassen.

KURZHANTEL-ARMBEUGEN

Ausführung

1. Mit gestreckt hängenden Armen und neutralem Griff (Handflächen nach innen, Daumen nach vorne) in jeder Hand eine Kurzhantel halten.

2. Den neutralen Griff beibehaltend die Hanteln abwechselnd auf Schulterhöhe heben.

3. Die erste Hantel wieder in die Ausgangsposition absenken, bis der Arm durchgestreckt ist, dann den anderen Arm heben.

Beteiligte Muskeln

Primär: Oberarmspeichenmuskel

Sekundär: Bizeps, Oberarmmuskel, Langer radialer (speichenseitiger) Handstrecker, Kurzer radialer (speichenseitiger) Handstrecker, Ulnarer (ellenseitiger) Handstrecker, Langer Hohlhandmuskel, Radialer (speichenseitiger) Handbeuger, Ulnarer ellenseitiger Handbeuger

Anatomie

Griff: Diese Übung erfordert einen neutralen Griff (Handflächen nach innen) mit die Hantelstangen umfassenden Daumen.

Bewegungsspielraum: Um die Arbeit des Unterarms zu maximieren, sollten die Handgelenke in einer vertikalen Ebene bewegt werden, wodurch der Daumen beim Heben nach oben weist.

Bewegungsablauf: Um die Belastung auf den Oberarmspeichenmuskel zu konzentrieren, kann die Hantel einwärts vor den Körper gehoben werden anstatt parallel zum Körper.

BEINE

Das Bein besteht aus Ober- und Unterschenkel. Im Oberschenkel gibt es nur einen Knochen, im Unterschenkel dagegen zwei Knochen: das Schienbein (Tibia) und das Wadenbein (Fibula). Das Kniegelenk verbindet als Scharniergelenk Oberschenkelknochen mit Schienbein. Die Hüfte ist ein Kugelgelenk, das Oberschenkelknochen (Os femoris) und Becken (Pelvis) miteinander verbindet. Das Hüftgelenk kann sechs Bewegungsarten durchführen: Beugen (Flexion), Strecken (Extension), Spreizen (Abduktion), Heranziehen (Adduktion), Einwärts- und Auswärtsrotation. Das Fußgelenk ist ein Scharniergelenk zwischen dem unteren Ende von Schien- und Wadenbein sowie dem Sprungbein (Talus) des Fußes. Bei Dorsalflexion (Rückwärtsbeugung) heben sich die Zehen vom Boden, bei der Plantarflexion (Beugung zur Fußsohle) hebt sich die Ferse.

QUADRIZEPS

Der Quadrizeps (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) liegt auf der Vorderseite des Oberschenkels und hat vier separate Köpfe: (1) Der Gerade Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris) hat seinen Ursprung an der Vorderseite des Darmbeins (Illium). (2) Der Innere Oberschenkelmuskel (M. vastus medialis) entspringt an der Innenseite des Oberschenkelknochens (Os femoris). (3) Der Äußere Oberschenkelmuskel (M. vastus lateralis) entspringt an der Außenseite des Oberschenkelknochens. (4) Der Mittlere Oberschenkelmuskel (M. vastus intermedius) entspringt an der Vorderseite des Oberschenkelknochens und liegt unter dem Geraden Oberschenkelmuskel.

Die vier Köpfe vereinen sich, umschließen die Kniescheibe (Patella) und setzen kurz unterhalb des Kniegelenks als eine einzelne Endsehne, auch Kniescheibenband (Ligamentum patellae) genannt, am Schienbein an. Die Hauptaufgabe des Quadrizeps ist es, das Kniegelenk – und damit letztlich das Bein – zu strecken. Da der Gerade Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris) am Darmbein des Beckens entspringt, bewirkt seine Kontraktion auch eine Beugung der Hüfte.

HINTERE OBERSCHENKELMUSKULATUR

Die hintere Oberschenkelmuskulatur auf der Rückseite der Oberschenkel ist eine Gruppe aus drei Muskeln, die ihren Ursprung alle am Sitzbein (Os ischii oder Ischium) des Beckens haben. Der Zweiköpfige Oberschenkelmuskel (M. biceps femoris) läuft hinten außen am Oberschenkel entlang hinunter zum Unterschenkel, wo er kurz unter dem Kniegelenk am Wadenbein ansetzt. Der Plattsehnenmuskel (M. semimembranosus) verläuft an der Innenseite des hinteren Oberschenkels und setzt hinter dem Knie am oberen Ende des Schienbeins an. Der Halbsehnenmuskel (M. semitendinosus) läuft an der Innenseite des hinteren Oberschenkels vorbei und setzt neben dem Plattsehnenmuskel am Schienbein an. Alle drei hinteren Oberschenkelmuskeln verbinden Knie- und Hüftgelenk miteinander und üben daher zwei Funktionen aus: Beugung (Flexion) des Kniegelenks und Streckung (Extension) des Hüftgelenks.

GESÄßMUSKULATUR

Der Große Gesäßmuskel hat seinen Ursprung an einer großen Fläche auf der Rückseite des Darmbeins (Illium), verläuft hinter der Hüfte abwärts und setzt am oberen Oberschenkelknochen (Os femoris) an. Dieser kräftige Muskel sorgt für die Hüftstreckung (Extension). Gute Übungen zum Training der Gesäßmuskulatur sind Kniebeugen, Kreuzheben und der Ausfallschritt.

Zur Hüftmuskulatur zählen auch folgende Muskeln: (a) Hüftadduktoren: Schlanker Muskel (M. gracilis), Langer Adduktor (M. adductor longus), Großer und Kurzer Adduktor (M. adductor magnus und brevis). (b) Hüftabduktoren: Schenkelbindenspanner (M. tensor fascia latae), Mittlerer Gesäßmuskel (M. gluteus medius) und Kleiner Gesäßmuskel (M. gluteus minimus). (c) Hüftflexoren: Schneidermuskel (M. sartorius), Lenden-Darmbein-Muskel (M. iliospoas) und Gerader Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris). (d) Hüftextensor: Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus).

Abbildung 5.1 Darstellung der Beine: (a) von vorne

(b) von hinten

WADEN

Die Unterschenkel enthalten zehn verschiedene Muskeln. Der Zweiköpfige Wadenmuskel (M. gastrocnemius) ist der sichtbarste. Seine beiden Köpfe, der innere und der äußere Kopf (Caput mediale und laterale), entspringen direkt über dem Kniegelenk an der Rückseite des Oberschenkelknochens. Der Schollenmuskel (M. soleus) hat seinen Ursprung auf den Hinterflächen von Schienbein und Wadenbein und liegt unter dem Zweiköpfigen Wadenmuskel. Die Endsehnen von Wadenmuskel und Schollenmuskel vereinen sich zur Achillessehne, die am Fersenbein ansetzt. Die Wadenmuskeln bewirken die Plantarflexion (Beugung Richtung Fußsohle) des Fußgelenks, die etwa benötigt wird, um auf den Zehenspitzen zu stehen. Der Anteil der beiden Wadenmuskeln an der Bewegung hängt vom Neigungsgrad des Kniegelenks ab. Je stärker die Beugung des Kniegelenks, desto aktiver wird der Schollenmuskel. Da der Zweiköpfige Wadenmuskel sowohl das Kniegelenk als auch das Fußgelenk passiert, hat er eine Doppelfunktion: Knieflexion und Fußflexion.

Zur Unterschenkelmuskulatur gehören weiterhin: (a) Vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior). (b) Langer und Kurzer Wadenbeinmuskel (M. peroneus longus und brevis). (c) Hinterer Schienbeinmuskel (M. tibialis posterior). (d) Langer Zehenbeuger (M. flexor digitorum longus), Langer Großzehenbeuger (M. flexor hallucis longus), Langer Zehenstrecker (M. extensor digitorum longus) und Langer Großzehenstrecker (M. extensor hallucis longus).

BEINSTRECKEN

Ausführung

1. Auf die Beinstreckmaschine setzen und die Fußgelenke bei im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien von hinten an die Fußpolster legen.

2. Die Beine anheben, bis die Knie vollständig durchgestreckt sind.

3. Die Beine wieder langsam in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Quadrizeps (Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Innerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Oberschenkelmuskel)

Sekundär: Vorderer Schienbeinmuskel

Anatomie

Fußstellung: Bei gerade nach vorne zeigenden Zehen werden alle Teile des Quadrizeps gleich angesprochen. Bei nach innen weisenden Zehen wird das Schienbein einwärtsrotiert und der Innere Oberschenkelmuskel angesteuert. Bei nach außen gekippten Zehen rotiert das Schienbein auswärts, angesprochen wird der Äußere Oberschenkelmuskel.

Fußabstand: Die Fußpolster lassen kaum unterschiedliche Fußabstände zu. Eine leicht engere Fußstellung zielt aber eher auf die Äußeren Oberschenkelmuskeln ab, während eine weitere Platzierung der Füße die Inneren Oberschenkelmuskeln mehr fordert.

Körperhaltung: Rückenlehne so einstellen, dass die Kniekehlen an der Sitzkante anliegen. Durch Zurücklehnen des Oberkörpers oder Anheben des Gesäßes wird das Hüftgelenk gestreckt. So wird der Gerade Oberschenkelmuskel gedehnt, und der Kopf des Quadrizeps muss mehr Arbeit leisten.

Bewegungsspielraum: Der Bewegungsbogen sollte etwa einen Winkel von 90 Grad haben. Den Quadrizeps nach Vollstreckung der Knie bewusst kontrahieren. Um eine übermäßige Belastung der Kniescheibe zu vermeiden, die Knie bei dieser Übung nicht weiter als 90 Grad beugen.

Widerstand: Der Widerstand variiert wenig, kann aber bei modernen Maschinen leicht ansteigen, je weiter das Gewicht gehoben wird.

VARIATION

Beinstrecken, einbeinig

Die Beine einzeln zu trainieren erleichtert die Konzentration auf bestimmte Bereiche. Dies hilft besonders zur Verbesserung einer Hüftasymmetrie oder zur Rehabilitation nach einer Beinverletzung.

KNIEBEUGEN MIT LANGHANTEL

Ausführung

1. Mit schulterbreit aufgestellten Füßen die Langhantel mit Überhandgriff hinter dem Nacken auf die Schultern nehmen.

2. Die Knie langsam beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen.

3. Beine wieder in die Ausgangsposition mit durchgestreckten Knien bringen.

Kniebeugen sind eine Kraftübung, bei der fast jeder Muskel des Körpers beansprucht wird. Im Bodybuilding liegt die Betonung jedoch auf den Oberschenkelmuskeln.

Beteiligte Muskeln

Primär: Quadrizeps (Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Innerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Oberschenkelmuskel), Großer Gesäßmuskel

Sekundär: Hintere Oberschenkelmuskeln (Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), Adduktoren (Langer Adduktor, Großer Adduktor, Kurzer Adduktor), Schenkelbindenspanner, Wirbelsäulenaufrichter (Gemeinschaftlicher Rückenstrecker), Bauchmuskulatur (Gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel)

Anatomie

Fußabstand: Bei engem Stand werden der Äußere Oberschenkelmuskel und der Schenkelbindenspanner beansprucht. Bei schulterbreitem Stand wird der gesamte Oberschenkel trainiert. Bei breiterem Stand verlagert sich die Belastung auf die inneren Köpfe des Quadrizeps, die Adduktoren und den Schneidermuskel.

Fußstellung: Die Zehen sollten wie Oberschenkel und Knie nach vorne oder leicht auswärts weisen.

Körperhaltung: Während der gesamten Übung die Wirbelsäule gerade und den Kopf aufrecht halten. Die Hände sollten im gleichen Abstand zur Mitte der Hantel platziert sein und sie immer fest umschließen. In der Beugephase tief einatmen und beim Strecken bzw. Heben ausatmen. Den Oberkörper nicht vorbeugen, da dies zu Rückenverletzungen führen kann.

Haltungsvariante: Mit einer 2,5 cm hohen Stütze unter beiden Fersen wird das Gewicht nach vorne verlagert, was die Belastung stärker auf den Quadrizeps verlagert und die Gesäßmuskeln entlastet. Diese Methode ist auch hilfreich für Menschen mit weniger flexiblen Fuß- und Hüftgelenken. Um die Gesäßmuskeln stärker zu belasten, die Langhantel weiter unten auf Trapezmuskel und Schultern platzieren, um leichter die Balance zu halten.

Bewegungsspielraum: Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, weiteres Beugen erhöht das Verletzungsrisiko für Knie und Wirbelsäule.

VARIATION

Kniebeugen mit Langhantel vorne

Kniebeugen mit der Hantel vorne auf den Schultern verlagert die Belastung von den Gesäßmuskeln stärker auf den Quadrizeps. Diese Variante ist schwieriger und muss mit geringerem Gewicht durchgeführt werden.

KNIEBEUGEN AN DER MULTIPRESSE

Ausführung

1. Mit schulterbreit aufgestellten Füßen aufrecht in der Multipresse stehen und die Langhantel hinter dem Nacken auf die Schultern nehmen.

2. Die Knie langsam beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen.

3. Die Beine wieder strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Kniebeugen sind eine Kraftübung, bei der fast jeder Muskel des Körpers beansprucht wird. Im Bodybuilding liegt die Betonung jedoch auf den Oberschenkelmuskeln.

Beteiligte Muskeln

Primär: Quadrizeps (Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Innerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Oberschenkelmuskel), Großer Gesäßmuskel

Sekundär: Hintere Oberschenkelmuskeln (Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), Adduktoren (Langer Adduktor, Großer Adduktor, Kurzer Adduktor), Schenkelbindenspanner, Wirbelsäulenaufrichter (Gemeinschaftlicher Rückenstrecker), Bauchmuskulatur (Gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel)

Anatomie

Fußstellung: Bei direkt unter den Körper gestellten Füßen wird der Quadrizeps betont. Bei leicht vor den Körper gestellten Füßen verlagert sich der Fokus auf die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Fußabstand: Bei engem Stand werden der Äußere Oberschenkelmuskel und der Schenkelbindenspanner beansprucht. Bei schulterbreitem Stand wird der gesamte Oberschenkel angesprochen. Ein breiterer Stand verlagert die Belastung auf den Inneren Oberschenkelmuskel, die Adduktoren und den Schneidermuskel.

Handstellung: Die Hände mit gleichem Abstand zur Hantelmitte ansetzen und die Hantel mit festem Überhandgriff umschließen, damit sie während der Bewegung nicht einrastet.

Körperhaltung: Rücken und Kopf ständig gerade halten. In der Abwärtsbewegung tief einatmen und beim Aufrichten ausatmen. Den Oberkörper nicht vorbeugen – dies kann Rückenverletzungen verursachen.

Bewegungsspielraum: Das Gewicht absenken, bis die Knie 90 Grad gebeugt sind und die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Bei der Streckung die Knie nicht ganz durchdrücken, um die Spannung auf dem Quadrizeps zu halten.

Widerstand: Im Vergleich zur freien Kniebeuge bietet die Kniebeuge an der Multipresse mehr Unterstützung des Gleichgewichts, was die Konzentration während der Übung erleichtert.

Bewegungsablauf: Die Smith-Maschine erlaubt nur eine vertikale Bewegungsebene, was die Konzentration auf die exakte Ausführung der Übung erleichtert.

VARIATION

Multipressen-Kniebeugen mit Langhantel vorne

Die Kniebeugen mit Langhantel vorne über die Schultern gelegt durchführen. Dies verlagert die Belastung stärker auf den Quadrizeps als auf die Gesäßmuskulatur.

BEINPRESSE

Ausführung

1. In die Maschine setzen und die Füße schulterbreit auf das Fußbrett setzen.

2. Das Gewicht langsam absenken, bis die Knie um 90 Grad gebeugt sind.

3. Das Gewicht wieder zurückstemmen, bis die Knie durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Quadrizeps (Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Innerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Oberschenkelmuskel)

Sekundär: Gesäßmuskel, Hintere Oberschenkelmuskeln (Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), Adduktoren (Langer Adduktor, Großer Adduktor, Kurzer Adduktor), Schlanker Muskel, Schenkelbindenspanner

Anatomie

Fußstellung: Stehen die Füße auf der unteren Hälfte des Fußbretts (a), wird der Quadrizeps betont. Werden die Füße weiter oben platziert (b), verlagert sich die Belastung auf Gesäß- und Hintere Oberschenkelmuskeln.

Fußabstand: Bei schulterbreit gestellten Füßen wird der gesamte Oberschenkel trainiert. Ein weiterer Stand (a) sorgt für eine stärkere Belastung des Inneren Oberschenkelmuskels, der Adduktoren und des Schneidermuskels. Ein engerer Stand (b) verlagert die Belastung auf den Äußeren Oberschenkelmuskel und die Abduktoren.

Bewegungsablauf: Beim Hochdrücken das Gewicht auf die Fußballen verlagern und beim Absenken die Fersen vom Brett abheben lassen, dies zielt auf den Quadrizeps ab und vermindert die Belastung der Kniescheibe. Drücken des Gewichts aus den Fersen heraus verlagert die Belastung auf die Hinteren Oberschenkel- und die Gesäßmuskeln.

Körperhaltung: Der Winkel zwischen Oberkörper und Beinen beeinflusst, welcher Muskelbereich angesprochen und wie stark der untere Rücken belastet wird. Bei einem Winkel von 90 Grad zwischen Rückenlehne und Sitz werden die Hinteren Oberschenkel- und die Gesäßmuskeln betont, es wird aber auch der untere Rücken stärker belastet. Bei einer stärkeren Absenkung der Rückenlehne wird die untere Rückenpartie entlastet und der Quadrizeps stärker gefordert.

Bewegungsspielraum: Ein Beenden des Drückens kurz vor der Vollstreckung der Beine hält die Muskeln unter ständiger Spannung.

Widerstand: Im Gegensatz zu Kniebeugen mit Langhantel ist die axiale Belastung der Wirbelsäule an der Beinpressmaschine und damit die Gefahr von Rückenschmerzen geringer.

Fußposition: (a) unten auf dem Fußbrett; (b) oben auf dem Fußbrett

Fußabstand: (c) weit; (d) eng

VARIATION

Beinpresse, einbeinig

Um ein Bein nach einer Verletzung zu schonen, können die Beine auch einzeln trainiert werden.

HACKENSCHMIDT-KNIEBEUGE

Ausführung

1. Den Rücken an die Rückenlehne lehnen, die Schulterpolster auf die Schultern nehmen und die Füße schulterbreit und mit nach vorne weisenden Zehen auf die Fußplatte stellen.

2. Das Gewicht langsam absenken, bis die Knie um 90 Grad gebeugt sind.

3. Gewicht in die Ausgangsposition heben, bis die Knie durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Quadrizeps (Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Innerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Oberschenkelmuskel)

Sekundär: Gesäßmuskeln, Hintere Oberschenkelmuskeln (Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), Adduktoren (Langer Adduktor, Großer Adduktor, Kurzer Adduktor), Schlanker Muskel, Schenkelbindenspanner

Anatomie

Fußabstand: Bei schulterbreit gestellten Füßen (a) wird der gesamte Oberschenkel trainiert. Ein weiterer Stand (b) sorgt für eine stärkere Belastung des Inneren Oberschenkelmuskels, der Adduktoren und des Schneidermuskels. Ein engerer Stand (c) verlagert die Belastung auf den Äußeren Oberschenkelmuskel und die Abduktoren.

Fußstellung: Die Zehen sollten wie Oberschenkel und Knie gerade nach vorne oder leicht nach außen weisen. Bei Platzierung der Füße auf der hinteren Hälfte des Fußbretts (näher am Körper) wird der Quadrizeps betont. Werden die Füße weiter vorne platziert, müssen Gesäß- und Hintere Oberschenkelmuskeln mehr Arbeit leisten.

Bewegungsablauf: Beim Hochdrücken das Gewicht auf die Fußballen verlagern und beim Absenken die Fersen vom Brett abheben lassen, dies zielt auf den Quadrizeps ab und vermindert die Belastung der Kniescheibe.

Körperhaltung: Wirbelsäule gerade gegen das Rückenpolster drücken.

Bewegungsspielraum: Ein Beenden des Drückens kurz vor der Vollstreckung der Beine hält den Quadrizeps unter ständiger Spannung.

Widerstand: Im Gegensatz zu Kniebeugen mit freien Gewichten ist die Wirbelsäule an der Rückenlehne der Maschine gestützt. Zudem werden bei der Hackenschmidt-Kniebeuge der Quadrizeps stärker und die Gesäßmuskeln weniger belastet.

Fußabstand: (a) schulterbreit; (b) weit; (c) eng.

VARIATIONEN

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Um Elemente der Kniebeuge mit Langhantel und der Hackenschmidt-Kniebeuge zu verbinden, Kurzhantel mit gestreckten Armen an den Körperseiten hängen lassen. Bei dieser Variation hängt das maximale Gewicht allerdings von der Stärke des Griffs ab.

Hackenschmidt-Kniebeugen, rückwärts

Stellt man sich mit dem Gesicht zur Maschine, werden die Gesäßmuskeln und die Hinteren Oberschenkelmuskeln betont.

AUSFALLSCHRITT

Ausführung

1. Die Füße schulterbreit stellen, die Arme gestreckt hängen lassen und in jeder Hand eine Kurzhantel halten.

2. Einen weiten Schritt nach vorne machen, bis der Oberschenkel des Führungsbeins parallel zum Boden steht.

3. Zurück in die Ausgangsposition, Bewegung mit anderem Bein wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Quadrizeps (Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Innerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Oberschenkelmuskel), Gesäßmuskeln

Sekundär: Hintere Oberschenkelmuskeln (Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), Adduktoren (Langer Adduktor, Großer Adduktor, Kurzer Adduktor), Schlanker Muskel, Schenkelbindenspanner

Anatomie

Fußabstand: Bei schulterbreitem Stand ist es am einfachsten, Balance zu halten.

Fußstellung: Beim Ausfallschritt sollten die Zehen nach vorne oder nur leicht auswärts zeigen. Der hintere Fuß bleibt an seiner Position stehen.

Bewegungsablauf: Zum gezielten Training des Quadrizeps den Schritt (Ausfallschritt) kürzer machen. Ein längerer Schritt verlagert die Belastung auf die Gesäß- und Hinteren Oberschenkelmuskeln.

Körperhaltung: Während des Ausfallschritts das Gewicht auf das Führungsbein verlagern, den Oberkörper aufrecht und den Rücken gerade halten.

Bewegungsspielraum: Das Knie beim Ausfallschritt um 90 Grad beugen, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden steht.

Widerstand: Für den Ausfallschritt benötigt man weniger Gewicht als für die meisten Beinübungen. Zu hohes Gewicht kann Schmerzen im Knie verursachen.

VARIATIONEN

Ausfallschritt mit Langhantel

Statt Kurzhanteln in den Händen zu halten, legt man sich eine Langhantel quer über die Schultern. Das Halten der Balance ist beim Ausfallschritt mit Langhantel allerdings schwieriger als mit den Kurzhanteln.

Ausfallschritte im Gehen

Statt nach dem Ausfallschritt in die Ausgangsposition zurückzukehren, führt man mit den Beinen abwechselnd einen Ausfallschritt nach dem anderen aus, sodass man sich vorwärts bewegt.

Ausfallschritt an der Smith-Maschine

Ähnelt dem Ausfallschritt mit Langhantel, allerdings stabilisiert die Maschine und sorgt für ein besseres Gleichgewicht.

BEINBEUGEN, LIEGEND

Ausführung

1. Mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine legen und die Fersen unter den Fußpolstern positionieren.

2. Das Gewicht durch Beugen der Knie anheben und die Fersen in Richtung Gesäß ziehen.

3. Die Füße wieder in Ausgangsposition absenken, bis die Beine gestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Hintere Oberschenkelmuskeln (Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel)

Sekundär: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Wadenmuskel

Anatomie

Fußstellung: Bei gerade nach vorne weisenden Zehen (a) werden alle drei Hinteren Oberschenkelmuskeln belastet. Bei einwärts weisenden Zehen (b) werden die inneren Hinteren Oberschenkelmuskeln, der Plattsehnenmuskel und der Halbsehnenmuskel betont, während bei auswärts weisenden Zehen (c) die Hauptbelastung auf den Zweiköpfigen Oberschenkelmuskel verlagert wird. Werden die Fußgelenke im 90-Grad-Winkel (Dorsalflexion) gehalten, verringert sich der Beitrag der Wadenmuskeln, was das gezielte Training der Hinteren Oberschenkelmuskeln erleichtert. Bei gestreckten Füßen (wie auf Zehenspitzen) arbeiten die Wadenmuskeln mit.

Fußabstand: Grundsätzlich werden die Füße bei dieser Übung schulterbreit platziert. Ein weiterer Fußabstand zielt auf die inneren Hinteren Oberschenkelmuskeln ab, den Plattsehnenmuskel und den Halbsehnenmuskel, wohingegen ein engerer Fußabstand die Hauptbelastung auf den Zweiköpfigen Oberschenkelmuskel verlagert. Der Fußabstand wird durch die Breite der Fußpolster begrenzt.

Körperhaltung: Bei den meisten Maschinen ist die Liegefläche in Höhe der Hüften abgewinkelt, wodurch der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt wird. Dadurch werden das Hüftgelenk gebeugt und die Hinteren Oberschenkelmuskeln gedehnt. Dies erleichtert ihr isoliertes Training. Die Wirbelsäule gerade halten und den Oberkörper nicht nach hinten anheben.

Bewegungsspielraum: Die Knie in der Hebephase möglichst weit beugen. Wird die Bewegung beim Absenken kurz vor der Vollstreckung der Beine beendet, werden die Muskeln in ständiger Spannung gehalten und die Belastung des Kniegelenks verringert.

Widerstand: Der Widerstand ist relativ gleichmäßig, bei vielen Maschinen in der Ausgangsposition etwas geringer, wenn die Hinteren Oberschenkelmuskeln vollständig gestreckt und damit am verletzungsanfälligsten sind.

Fußposition: (a) Zehen geradeaus; (b) Zehen einwärts; (c) Zehen auswärts

VARIATION

Beinbeugen, sitzend

Bei einer Beinbeugemaschine mit aufrechter Rückenlehne ist die Hüfte gebeugt. Oberkörper und Oberschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Diese Körperhaltung erfordert eine größere Dehnung, verhindert aber die Hüftextension, die für maximale Kontraktion der Hinteren Oberschenkelmuskeln notwenig ist.

BEINBEUGEN, STEHEND

Ausführung

1. Eine Ferse unter das Fußpolster klemmen und das Gewicht auf das andere Bein verlagern.

2. Das Gewicht durch Beugen des Knies und Heben der Ferse Richtung Gesäß anheben.

3. Die Ferse wieder in Startposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Hintere Oberschenkelmuskeln (Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel)

Sekundär: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Wadenmuskel

Anatomie

Fußstellung: Bei gerade nach unten weisenden Zehen (a) werden alle drei Hinteren Oberschenkelmuskeln belastet. Bei einwärts weisenden Zehen (b) werden die inneren Hinteren Oberschenkelmuskeln, der Plattsehnenmuskel und der Halbsehnenmuskel betont, während bei auswärts weisenden Zehen (c) die Hauptbelastung auf den Zweiköpfigen Oberschenkelmuskel verlagert wird. Werden die Fußgelenke im 90-Grad-Winkel (Dorsalflexion) gehalten, verringert sich der Beitrag der Wadenmuskeln, was das gezielte Training der Hinteren Oberschenkelmuskeln erleichtert.

Körperhaltung: Bei den meisten Maschinen ist die Polsterung auf Hüfthöhe abgewinkelt, wodurch der Oberkörper leicht nach vorne geneigt wird. In dieser Körperhaltung kippt das Becken vor und die hintere Oberschenkelmuskulatur wird gedehnt, wodurch sie einfacher isoliert werden kann. Je nach Konstruktion der Maschine kann das Stützbein eine stehende oder eine kniende Position einnehmen (siehe Variation).

Bewegungsspielraum: Das Knie in der Aufwärtsbewegung so weit wie möglich beugen. Beim Absenken die Bewegung kurz vor der Vollstreckung der Beine beenden, um die hintere Oberschenkelmuskulatur unter ständiger Spannung zu halten und die Belastung des Kniegelenks zu verringern.

Widerstand: Im Gegensatz zu liegenden Beinbeugen werden die Beine bei der Übung im Stehen einzeln trainiert, was die Isolation und Konzentration auf den Muskel erleichtert. Der Widerstand ist relativ gleichmäßig, bei vielen neueren Maschinen aber zu Beginn der Bewegung etwas geringer, wenn die Hinteren Oberschenkelmuskeln gestreckt und damit am verletzungsanfälligsten sind.

Fußposition: (a) Zehen geradeaus; (b) Zehen einwärts; (c) Zehen auswärts.

VARIATION

Beinbeugen, kniend

Bei einigen Maschinen kniet man mit dem Stützbein auf einem Kniepolster und der Oberkörper wird auf den Ellenbogen abgestützt. Da der Oberkörper ab der Hüfte vorgebeugt ist, werden die Hinteren Oberschenkelmuskeln gestreckt, dies bietet einen Vorteil gegenüber den Maschinen, an denen die Übung aufrecht stehend durchgeführt wird.

KREUZHEBEN MIT DURCHGESTRECKTEN BEINEN

Ausführung

1. Mit hüftbreit gestellten Füßen aufrecht stehen und die Langhantel mit gestreckt hängenden Armen halten.

2. Durch Beugen der Hüfte das Gewicht mit durchgestreckten Beinen absenken.

3. Kurz bevor das Gewicht den Boden berührt, die Abwärtsbewegung stoppen und wieder in die Ausgangsposition aufrichten.

Beteiligte Muskeln

Primär: Hintere Oberschenkelmuskeln (Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), Großer Gesäßmuskel

Sekundär: Wirbelsäulenaufrichter (Dornfortsatzmuskel), Quadrizeps (Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Innerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Oberschenkelmuskel)

Anatomie

Fußabstand: Die Füße sollen genau hüftbreit stehen. Ein weiterer Stand verlagert die Belastung stärker auf den Inneren Oberschenkelmuskel.

Fußstellung: Zehen sollten gerade nach vorne oder leicht nach außen weisen.

Griff: Die Hände schulterbreit platzieren, sodass die Arme senkrecht nach unten hängen und die Hände sich außen an den Oberschenkeln entlangbewegen. Ein Wechselgriff (eine Handfläche nach oben, eine nach unten) verhindert, dass die Hantel aus den Händen rollt.

Bewegungsablauf: Die Hantel sollte nah am Körper auf und ab geführt werden.

Körperhaltung: Knie können leicht gebeugt sein, sollten aber steif gehalten werden. Den Rücken ständig gerade halten. Stehen die Fußballen auf einer 1,5 cm dicken Unterlage, werden die Hinteren Oberschenkelmuskeln schon in der Ausgangsstellung gestreckt.

Bewegungsspielraum: Das Gewicht ohne Rundung des Rückens absenken, bis die Hinteren Oberschenkelmuskeln vollständig gedehnt sind. Es ist überflüssig, diese Übung auf einer Bank oder einem Block stehend durchzuführen, um den Bewegungsspielraum zu erhöhen. Wenn das Becken vollständig gebeugt ist, sind die Hinteren Oberschenkelmuskeln vollständig gestreckt. Eine Rundung des unteren Rückens hat darauf keinen Einfluss und erhöht auch nicht den Bewegungsspielraum. Sie erhöht nur das Verletzungsrisiko. Je nach Dehnfähigkeit des Sportlers sollte die Hantel nur bis kurz unter die Knie oder kurz über die Fußgelenke abgesenkt werden.

Widerstand: Beim Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen ist weniger Gewicht zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur erforderlich als bei der traditionellen Version aus dem Gewichtheben (siehe Seite 106).

VARIATION

Smith-Maschine-Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen

Die Übung an der Smith-Maschine so ausführen wie bei Kreuzheben an der Smith-Maschine (siehe Seite 108) beschrieben – nur eben mit durchgestreckten Beinen.

KURZHANTEL-KREUZHEBEN MIT DURCHGESTRECKTEN BEINEN

Ausführung

1. Mit hüftbreit gestellten Füßen aufrecht stehen, die Kurzhanteln greifen und die Arme seitlich des Körpers hängen lassen.

2. Aus der Hüfte vorbeugen und die Gewichte mit durchgestreckten Beinen nach vorne absenken.

3. Kurz bevor die Kurzhanteln den Boden berühren, wieder in die Ausgangsposition aufrichten.

Beteiligte Muskeln

Primär: Hintere Oberschenkelmuskeln (Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), Großer Gesäßmuskel

Sekundär: Wirbelsäulenaufrichter (Dornfortsatzmuskel), Quadrizeps (Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Innerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Oberschenkelmuskel)

Anatomie

Fußabstand: Die Füße sollten direkt unterhalb der Hüften stehen. Ein weiterer Stand verlagert die Betonung auf den Inneren Oberschenkelmuskel.

Fußstellung: Die Zehen sollten nach vorne und leicht nach außen weisen.

Griff: Die Kurzhanteln etwa schulterbreit halten und die Arme senkrecht nach unten hängen lassen, sodass sich die Hände frei entlang der Oberschenkel auf und ab bewegen können.

Bewegungsablauf: Die Hanteln sollten sich gerade von oben nach unten bewegen und eng am Körper bleiben.

Körperhaltung: Die Knie können leicht gebeugt sein, sollten aber steif gehalten werden, um die hinteren Oberschenkelmuskeln isoliert anzusprechen. Den Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten.

Bewegungsspielraum: Die Hanteln absenken, bis die Hinteren Oberschenkelmuskeln voll gedehnt sind, ohne dass die Wirbelsäule gebeugt wird. Je nach Gelenkigkeit sollten die Hanteln bis unterhalb der Knie oder bis kurz oberhalb der Knöchel abgesenkt werden.

Widerstand: Beim Kurzhantel-Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen ist zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur weniger Gewicht erforderlich als beim einfachen Kreuzheben mit Langhantel (siehe Seite 106).

WADENHEBEN IM STEHEN

Ausführung

1. Mit den Zehenspitzen auf den Fußblock stellen, die Schulterpolster auf die Schultern nehmen und die Fersen zur vollständigen Streckung der Muskeln so weit wie möglich nach unten ziehen.

2. Die Fersen mit durchgestreckten Beinen so weit wie möglich hochziehen und dadurch das Gewicht nach oben stemmen.

3. Die Fersen langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Zweiköpfiger Wadenmuskel

Sekundär: Schollenmuskel

Anatomie

Fußstellung: Bei gerade nach vorne weisenden Zehen (a) wird der gesamte Zweiköpfige Wadenmuskel angesprochen. Bei auswärtsweisenden Zehen (b) wird der innere Kopf stärker trainiert, bei einwärts gestellten Zehen (c) der äußere Kopf.

Fußabstand: Um den gesamten Zweiköpfigen Wadenmuskel anzusprechen, müssen die Füße hüftbreit positioniert werden. Ein weiterer Stand (d) trainiert eher den inneren Kopf, während bei einem engeren Stand (e) der äußere Kopf stärker beansprucht wird.

Körperhaltung: Die Knie steif und den Rücken gerade halten. Durch das Durchstrecken der Knie wird der Zweiköpfige Wadenmuskel gedehnt, was ein konzentriertes Training erleichtert und die Mitarbeit des Schollenmuskels so gering wie möglich hält. Durch ein Beugen der Knie kann der Schollenmuskel stärker unterstützend eingreifen.

Bewegungsspielraum: Um den vollen Bewegungsspielraum auszunutzen, die Fersen zu Beginn so tief wie möglich nach unten ziehen und am Ende so weit wie möglich nach oben drücken.

Fußposition: (a) Zehen geradeaus; (b) Zehen auswärts; (c) Zehen einwärts

Fußabstand: (d) weit; (e) eng

VARIATION

Wadenheben an der Smith-Maschine

Mit einem etwa 7,5 cm hohen Holzblock als Standbrett für die Zehen kann diese Übung auch an der Smith-Maschine ausgeführt werden.

KURZHANTEL-WADENHEBEN AUF EINEM BEIN

Ausführung

1. Die Kurzhantel in eine Hand nehmen und die Zehen des Fußes derselben Seite auf eine 7,5 cm hohe Fußbank stellen. Die Ferse so weit wie möglich absenken. Den Körper mit der freien Hand stabilisieren.

2. Die Ferse mit durchgestrecktem Bein so weit wie möglich hochziehen und dadurch das Gewicht nach oben heben.

3. Die Ferse langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Die Beine beim Wadenheben einzeln trainieren. Das Bein nach der gewünschten Anzahl von Wiederholungen wechseln.

Beteiligte Muskeln

Primär: Zweiköpfiger Wadenmuskel

Sekundär: Schollenmuskel

Anatomie

Fußstellung: Bei nach vorne weisenden Zehen wird der gesamte Zweiköpfige Wadenmuskel angesprochen. Weisen die Zehen nach innen oder nach außen, wird die Betonung entweder auf den äußeren oder den inneren Kopf des Muskels verlagert.

Körperhaltung: Durch die Streckung des Knies wird das isolierte Trainings des Zweiköpfigen Wadenmuskels begünstigt. Bei einer leichten Beugung des Knies kann der Schollenmuskel zur Bewegung beitragen.

Bewegungsspielraum: Um den Bewegungsspielraum möglichst voll auszunutzen, die Ferse an den Extrempunkten der Bewegung so weit wie möglich nach unten und oben ziehen. Die Bewegung sollte aus dem Fußgelenk, nicht aus dem Knie kommen.

Bewegungsablauf: Die Fußbank muss ausreichend dick sein, damit der Bewegungsspielraum in vollem Umfang genutzt werden kann, ohne dass die Ferse in der Absenkphase aufsetzt.

VORGEBEUGTES WADENHEBEN MIT PARTNER

Ausführung

1. Mit den Zehenspitzen auf einen Fußblock stellen, nach vorne gebeugt den Oberkörper auf einer Bank abstützen und die Fersen so weit wie möglich nach unten ziehen.

2. Die Fersen mit durchgestreckten Beinen so weit wie möglich hochziehen und dadurch das Gewicht nach oben stemmen.

3. Die Fersen langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Zweiköpfiger Wadenmuskel

Sekundär: Schollenmuskel

Anatomie

Fußstellung: Bei gerade nach vorne weisenden Zehen (a) wird der gesamte Zweiköpfige Wadenmuskel angesprochen. Bei auswärtsweisenden Zehen (b) wird der innere Kopf stärker trainiert, einwärts gestellte Zehen (c) zielen stärker auf den äußeren Kopf ab.

Fußabstand: Um den gesamten Zweiköpfigen Wadenmuskel anzusprechen, müssen die Füße hüftbreit positioniert werden. Ein weiterer Stand trainiert eher den inneren Kopf, während bei einem engeren Stand der äußere Kopf stärker beansprucht wird.

Körperhaltung: Die Wirbelsäule gerade und den Oberkörper parallel zum Boden halten. Eine Vollstreckung der Knie hilft bei der Isolierung des Zweiköpfigen Wadenmuskels. Bei leicht gebeugten Knien kann der Schollenmuskel stärker zur Bewegung beitragen.

Bewegungsspielraum: Um den vollen Bewegungsspielraum auszunutzen, die Fersen zu Beginn so tief wie möglich nach unten ziehen und am Ende so weit wie möglich nach oben drücken.

Bewegungsablauf: Der Fußblock muss ausreichend dick sein, damit der Bewegungsspielraum voll genutzt werden kann, ohne dass die Ferse in der Absenkphase aufsetzt.

Widerstand: Der Trainingspartner sollte sich, wie in der Abbildung gezeigt, oberhalb der Hüften auf den unteren Rücken setzen. Er liefert das notwendige Gewicht für die Übung.

Fußposition: (a) Zehen geradeaus; (b) Zehen auswärts; (c) Zehen einwärts

VARIATION

Wadenheben mit Rückenlast an der Maschine

Diese Übung an einem Gerät durchführen, bei dem das Gewicht über ein Polster auf den unteren Rückenbereich einwirkt.

WADENHEBEN AN DER MASCHINE

Ausführung

1. Die Fußballen auf die Kante der Fußplatte platzieren (wie bei der Beinpresse) und das Gewicht so weit wie möglich absenken, wobei die Beine gestreckt bleiben.

2. Das Gewicht durch Kontraktion der Wadenmuskeln so weit wie möglich nach oben stemmen.

3. Das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Zweiköpfiger Wadenmuskel

Sekundär: Schollenmuskel

Anatomie

Fußstellung: Bei gerade nach vorne weisenden Zehen (a) wird der gesamte Zweiköpfige Wadenmuskel angesprochen. Bei auswärtsweisenden Zehen (b) wird der innere Kopf stärker trainiert, einwärts gestellte Zehen (c) zielen stärker auf den äußeren Kopf ab.

Fußabstand: Bei hüftbreit platzierten Füßen wird der gesamte Zweiköpfige Wadenmuskel angesprochen. Ein weiterer Stand trainiert eher den inneren Kopf, während bei einem engeren Stand der äußere Kopf stärker beansprucht wird.

Körperhaltung: Aus biomechanischer Sicht könnte diese Übung auch Wadenheben im Sitzen mit durchgestreckten Beinen heißen. Die Knie also steif halten, damit die Bewegung nur aus den Fußgelenken kommt. Ein Durchstrecken der Knie hilft bei der Isolierung des Zweiköpfigen Wadenmuskels. Bei leicht gebeugten Knien kann der Schollenmuskel stärker unterstützen.

Bewegungsspielraum: Um den vollen Bewegungsspielraum auszunutzen, die Fersen so tief wie möglich nach unten ziehen und so weit wie möglich nach oben drücken.

Widerstand: Auf der Beinpresse wirken die Gewichte auf die Fußplatte. Da man aber mit gestreckten Beinen und 90 Grad abgewinkeltem Rücken auf der Maschine sitzt, ähnelt die Übung dem vorgebeugten Wadenheben mit Partner (siehe Seite 182).

Fußposition: (a) Zehen geradeaus; (b) Zehen auswärts; (c) Zehen einwärts

VARIATION

Wadenheben an der Beinpresse

Eine Beinpresse hat üblicherweise ein festes Fußbrett und man sitzt auf einem beweglichen Schlitten, dessen Widerstand einstellbar ist. In Rückenlage auf den Schlitten setzen, die Schultern anlehnen und die Füße gegen das Fußbrett stellen. Zehen und Ballen aufsetzen und die Beine durchstrecken. Die Fersen bis zur vollen Streckung absenken, dann das Gewicht durch möglichst weites Heraufziehen der Fersen anheben.

WADENHEBEN, SITZEND

Ausführung

1. Die Füße mit den Ballen auf die Fußplatte stellen, die Beinpolster quer über die unteren Oberschenkel platzieren und die Fersen so weit wie möglich absenken.

2. Die Fersen so weit wie möglich hochstemmen und das Gewicht dadurch anheben.

3. Die Fersen langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Schollenmuskel

Sekundär: Zweiköpfiger Wadenmuskel

Anatomie

Fußstellung: Bei gerade nach vorne weisenden Zehen (a) wird die gesamte Wadenmuskulatur angesprochen. Bei auswärtsweisenden Zehen (b) wird der innere Teil stärker trainiert, einwärts gestellte Zehen (c) zielen stärker auf den äußeren Teil ab.

Fußabstand: Bei hüftbreit platzierten Füßen wird der gesamte Wadenmuskel angesprochen. Ein weiterer Stand trainiert eher den inneren Kopf, während bei einem engeren Stand der äußere Kopf stärker beansprucht wird.

Körperhaltung: Das Beinpolster kurz oberhalb der Knie platzieren, nicht zu weit oben auf den Oberschenkeln. Da die Knie im Sitzen gebeugt sind, trainiert die Übung sowohl den Schollenmuskel als auch den Zweiköpfigen Wadenmuskel.

Bewegungsspielraum: Um den vollen Bewegungsspielraum auszunutzen, die Fersen zu Beginn so tief wie möglich nach unten ziehen und am Ende so weit wie möglich nach oben drücken.

Fußposition: (a) Zehen geradeaus; (b) Zehen auswärts; (c) Zehen einwärts

VARIATION

Langhantel-Wadenheben, sitzend

Diese Übung auf der Bank sitzend ausführen, die Zehen auf einen Fußblock stellen und die Langhantel quer über die unteren Oberschenkel legen.

BAUCH

Bei der Thoraxwand (Abbildung 6.1) lassen sich zwei anatomische Teile unterscheiden, die unterschiedlich funktionieren. Die vordere Wand besteht aus einem Muskel, dem Geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis). Er entspringt an den unteren Rippen und am Brustbein (Sternum) und verläuft gerade herunter bis zu seinem Ansatz am Schambein (Os pubis). Die beiden geraden Bauchmuskeln (einer auf jeder Seite) werden umhüllt von einer Lage Bindegewebe (Fascia), die senkrecht den Bauch hinunter verläuft und auch Linea alba (weiße Linie) genannt wird. Ihre quer verlaufenden Zwischensehnen teilen die Muskeln in je drei Bereiche, aus denen mit gutem Training ein Waschbrettbauch entsteht (das sogenannte Sixpack). Die Geraden Bauchmuskeln sind für die Rumpfbeugung verantwortlich und ziehen den Oberkörper nach vorne, in Richtung der Beine. Diese Bewegung kann vom oberen Bereich der Muskeln ausgeführt werden, die den Brustkorb Richtung Becken ziehen, oder vom unteren Teil der Muskeln, die das Becken in Richtung Brust ziehen.

Die seitliche Thoraxwand besteht aus drei Muskelschichten. Der Äußere schräge Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis) verläuft von den Rippen (Costae) schräg herunter zum Becken (Pelvis) und bildet die äußere, sichtbare Schicht. Der Innere schräge Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis) liegt unter dem Äußeren, bildet die mittlere Schicht und verläuft schräg vom Darmbein (Ilium) herauf zu den Rippen (Costae). Die Fasern der beiden Muskeln kreuzen einander im rechten Winkel. Die unterste Schicht bildet der Quere Bauchmuskel (M. transversus abdominis), der sich quer über die Thoraxwand erstreckt. Kontraktion der schrägen Muskeln, die an den Bauchseiten verlaufen, führt zum seitlichen Beugen des Oberkörpers. Kontrahieren die schrägen Muskeln auf beiden Seiten gleichzeitig, unterstützen sie den Geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis) beim Vorbeugen des Oberkörpers. Zudem stärken sie die Thoraxwand, wann immer ein Gewicht gehoben wird. Nur der Äußere schräge Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis) ist sichtbar.

Abbildung 6.1 Darstellung der Bauchmuskeln

Der vordere Sägezahnmuskel (M. serratus anterior), oder Sägemuskel, ist Teil der seitlichen Thoraxwand. Dieser Muskel entspringt an den oberen acht Rippen und hat seinen Ansatz an der Vorderseite des Schulterblatts. Sein sägezahnartiges Ende taucht unter dem Großen Brustmuskel (M. pectoralis major) auf und wirkt, als griffe es mit länglichen Erhebungen in den Äußeren schrägen Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis) hinein. Der Sägezahnmuskel zieht das Schulterblatt (Scapula) nach vorne (Protraktion) und stabilisiert es gegen die Thoraxwand. Zudem hat er eine wichtige unterstützende Funktion, wenn der Große Brustmuskel (M. pectoralis major) und der Große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) kontrahieren. Bei Übungen für die Schrägen Bauchmuskeln (M. obliquus externus und internus abdominis) kann er mittrainiert werden.

Ein gutes Bauchmuskeltraining sollte Übungen für alle Muskeln des Bauchs beinhalten. Für den oberen Teil der Geraden Bauchmuskeln sind Bauchpressen und Sit-ups geeignet. Für den unteren Teil sind Beinheben, Beine anziehen oder Bauchpressen rückwärts ein gutes Training. Und zum Abrunden des Trainings können die Seiten durch Hüftdrehen, seitliche Bauchpressen und Seitbeugen trainiert werden.

SIT-UPS

Ausführung

1. Mit aufrechtem Oberkörper auf der Schrägbank sitzen und die Füße hinter die Fußpolster klemmen.

2. Den Oberkörper rückwärts absenken, bis er fast parallel zum Boden gehalten wird.

3. Durch Beugen der Hüfte wieder in die aufrechte Position zurückkehren.

Beteiligte Muskeln

Primär: Gerader Bauchmuskel

Sekundär: Quadrizeps (Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Innerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Oberschenkelmuskel), Hüftbeuger (Schneidermuskel, Lenden-Darmbein-Muskel)

Anatomie

Handhaltung: Die Hände können hinter dem unteren Rücken, vor der Brust oder hinter dem Kopf verschränkt werden. Der relative Widerstand wird von der untersten Handposition (hinter dem Rücken) bis zur höchsten (hinter dem Kopf) immer stärker.

Fußstellung: Füße fest hinter die Fußpolster oder Stützvorrichtungen klemmen.

Körperhaltung: Bei gebeugten Knien vermindert sich die Belastung des unteren Rückens.

Bewegungsspielraum: Der Oberkörper sollte im Sitzen fast senkrecht stehen, sodass der Bauch beinahe die Oberschenkel berührt. Dann den Rücken absenken, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden gehalten wird. Nicht weiter nach hinten lehnen, da der untere Rücken zu stark belastet wird, wenn die Bauchmuskeln ihre Spannung verlieren.

Bewegungsablauf: Die Schrägbank wird üblicherweise 30–45 Grad geneigt. Eine steilere Schrägbank erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Widerstand: Durch eine steilere Einstellung der Schrägbank oder mit einem auf der Brust gehaltenen Gewicht kann der Widerstand erhöht werden.

VARIATION

Sit-ups am Boden

Diese Übung kann auch am Boden mit angewinkelten Beinen und fest auf dem Boden aufgestellten Füßen ausgeführt werden.

BAUCHPRESSEN

Ausführung

1. Flach auf den Boden legen, die Hüfte um 90 Grad anwinkeln und Hände hinter dem Kopf verschränken.

2. Schultern vom Boden heben und den Bauch zusammenpressen (Oberkörper nach vorne beugen). Den unteren Rücken dabei nicht vom Boden lösen.

3. Die Schultern wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Oberer gerader Bauchmuskel

Sekundär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel

Anatomie

Handhaltung: Die Hände können an den Seiten gehalten oder vor der Brust oder hinter dem Kopf verschränkt werden. Der relative Widerstand wird immer stärker, je weiter oben (hinter dem Kopf) man die Hände hält.

Fußstellung: Füße können nah am Gesäß auf den Boden gestellt oder auf eine Bank gelegt werden. Das Hochlegen der Beine erhöht den Widerstand.

Körperhaltung: Die Oberschenkel sollten im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper senkrecht nach oben stehen. Die Füße können auf einer Bank aufgelegt oder nah am Gesäß auf den Boden aufgesetzt werden.

Bewegungsspielraum: Die Aufrollbewegung beim Bauchpressen kommt aus der oberen Wirbelsäule, und die Schultern heben sich ein paar Zentimeter vom Boden. Der untere Rücken bleibt fest auf dem Boden, und die Hüften bewegen sich gar nicht. Dies unterscheidet das Bauchpressen (oder Aufrollen) von Sit-ups, bei denen die Bewegung aus dem Hüftgelenk kommt.

Widerstand: Durch Verschränken der Hände hinter dem Kopf und Hochlagern der Unterschenkel kann der Schwierigkeitsgrad der Übung erhöht werden.

BAUCHPRESSEN AM SEILZUG

Ausführung

1. Vor dem hohen Seilzug auf den Boden knien und das befestigte Querseil hinter dem Kopf mit beiden Händen ergreifen.

2. Durch Vorbeugen (Aufrollen) des Oberkörpers und Anwinkeln des Hüftgelenks das Gewicht hochziehen.

3. Wieder in die Ausgangsposition aufrichten.

Beteiligte Muskeln

Primär: Gerader Bauchmuskel

Sekundär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Sägemuskel

Anatomie

Handhaltung: Die Hände können das Seil über dem Kopf, zu beiden Seiten des Kopfs oder vor der Brust halten. Je höher die Hände gehalten werden, umso höher der Schwierigkeitsgrad.

Körperhaltung: Je nach persönlicher Vorliebe kann die Übung mit dem Rücken oder dem Gesicht zum Seilzug durchgeführt werden.

Bewegungsspielraum: Der Rumpf sollte sich aus der senkrechten Position in eine fast parallel zum Boden liegende Haltung absenken.

Bewegungsablauf: Je näher man bei der Übung am Seilzug kniet, desto größer ist der Bewegungsspielraum.

Widerstand: Der Widerstand kann über die Gewichte am Seilzug variiert werden.

VARIATION

Seilzug-Bauchpressen an der Maschine

Einige Maschinen imitieren den Bewegungsablauf des Bauchpressens am Seilzug. Einige Geräte sind mit einer Stütze im Lendenwirbelbereich ausgestattet, die für Stabilität sorgt. Ein Seilzug über Kopf sorgt für den Widerstand.

BAUCHPRESSEN AN DER MASCHINE

Ausführung

1. Auf den Sitz postieren, die Handgriffe fest umfassen und die Füße hinter den Fußpolstern platzieren.

2. Bauch durch Aufrollen des Oberkörpers in Richtung Knie zusammenpressen.

3. Den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition aufrichten.

Beteiligte Muskeln

Primär: Gerader Bauchmuskel

Sekundär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Sägemuskel

Anatomie

Handhaltung: Je nach Bauart der Maschine greifen die Hände die Handgriffe neben dem Kopf oder ruhen auf einem Brustpolster.

Fußstellung: Die Füße können je nach Bauart der Maschine auf dem Boden stehen oder hinter die Fußpolster geklemmt werden.

Körperhaltung: Bei einigen Maschinen muss mit den Händen gezogen werden, bei anderen Maschinen drückt die Brust gegen ein Polster.

Bewegungsspielraum: Der Rumpf sollte sich aus der senkrechten Position in eine fast parallel zum Boden liegende Haltung absenken.

Widerstand: Je nach Bauart der Maschine wird das Gewicht über Handgriffe bewegt oder durch Drücken gegen ein Brustpolster. Der Widerstand kann über Gewichtscheiben variiert werden.

VARIATION

Bauchpressen an der Maschine mit Brustpolster

Bei manchen Geräten wird das Gewicht statt über Handgriffe über ein Brustpolster gehoben.

SIT-UPS, SITZEND

Ausführung

1. Mit aufrechtem Oberkörper auf die Hantelbank setzen und die Füße hinter die Fußstütze klemmen.

2. Den Oberkörper nach hinten absenken, bis er fast parallel zum Boden liegt.

3. Aus der Hüfte aufrichten und wieder in die aufrechte Position zurückkehren.

Beteiligte Muskeln

Primär: Gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel

Sekundär: Quadrizeps (Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Innerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Oberschenkelmuskel), Hüftbeuger (Schneidermuskel, Lenden-Darmbein-Muskel)

Anatomie

Körperhaltung: Auf die Bank setzen, Beine stehen im 90-Grad-Winkel.

Fußstellung: Die Füße fest hinter die Fußpolster oder eine ähnliche Stützvorrichtung klemmen.

Handhaltung: Die Hände können hinter dem Lendenbereich (unterer Rücken), vor der Brust oder hinter dem Kopf verschränkt werden. Der relative Widerstand wird von der unteren Handposition (hinter dem Rücken) bis zur höchsten (hinter dem Kopf) immer stärker.

Bewegungsspielraum: Der Oberkörper sollte in der Ausgangsposition fast senkrecht stehen und während der Übung rückwärts etwa 60–90 Grad abgesenkt werden. Bei zu starkem Vor- oder Zurücklehnen verlieren die Baumuskeln ihre Spannung.

Widerstand: Der Widerstand kann mit einer vor der Brust gehaltenen Hantelscheibe erhöht werden.

VARIATION

Sit-ups mit Drehung

Durch Einfügen einer seitlichen Drehung beim Sit-up können die Schrägen Bauchmuskeln stärker einbezogen werden. Dazu den Oberkörper beim Aufrichten seitlich drehen, sodass der rechte Ellenbogen in Richtung des linken Knies zeigt. Den Oberkörper dann wieder langsam in die Ausgangsposition absenken und bei der nächsten Wiederholung den linken Ellenbogen Richtung rechtes Knie drehen.

BEINHEBEN AUF DER SCHRÄGBANK

Ausführung

1. Mit dem Kopf nach oben flach auf die Schrägbank legen, die Beine herabhängen lassen und mit den Händen über Kopf an der Bank festhalten.

2. Aus der Hüfte heraus die Beine anheben und die Oberschenkel Richtung Brust ziehen. Die Knie dabei leicht beugen.

3. Die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Unterer gerader Bauchmuskel

Sekundär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Lenden- Darmbein-Muskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Anatomie

Handhaltung: Die Hände stabilisieren den Körper durch einen Griff an seitliche Handgriffe der Bank oberhalb des Kopfs.

Fußstellung: Die Füße zusammenhalten und die Knie leicht beugen.

Körperhaltung: Der Oberkörper sollte fest auf der Bank aufliegen. Beim Anheben der Beine das Becken leicht von der Bank abheben, um die Kontraktion der unteren Bauchmuskulatur zu erhöhen.

Bewegungsspielraum: Die Knie so weit wie möglich zur Brust heben, um die Muskeln so stark wie möglich kontrahieren zu lassen. Die Beine in der Abwärtsbewegung nicht vollständig absenken und die Füße nicht aufsetzen, um die Muskeln konstant unter Spannung zu halten.

Bewegungsablauf: Die Neigung der Bank entscheidet über den Schwierigkeitsgrad, je steiler die Bank eingestellt ist, desto schwieriger ist die Übung.

Widerstand: Um den Widerstand zu verringern, kann die Bank abgesenkt werden, um ihn zu erhöhen, kann die Bank steiler eingestellt werden.

VARIATION

Beinheben auf der Schrägbank mit Kurzhantel

Um den Widerstand noch weiter zu erhöhen, kann die Übung mit einer mit den Füßen gehaltenen Kurzhantel durchgeführt werden.

BEINHEBEN, HÄNGEND

Ausführung

1. Mit den Händen an die Klimmzugstange fassen oder die Ellenbogen in Armschlaufen hängen (durch diesen Zusatz zur Klimmzugstange werden die Handgelenke entlastet). Die Beine gerade herunterhängen lassen.

2. Die Knie leicht beugen und gemeinsam zur Brust heben.

3. Die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition absenken, ohne dabei ins Schwingen zu geraten.

Beteiligte Muskeln

Primär: Gerader Bauchmuskel

Sekundär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Lenden- Darmbein-Muskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Anatomie

Handhaltung: Mit schulterbreit greifenden Händen und ausgestreckten Armen an die Klimmzugstange hängen. Alternativ Schlingen an der Stange befestigen und mit den Oberarmen hineinhängen.

Fußstellung: Die Füße geschlossen und die Knie leicht gebeugt halten.

Körperhaltung: Der Oberkörper hängt gerade und senkrecht zum Boden.

Bewegungsspielraum: Für maximale Muskelarbeit die Knie so weit wie möglich anheben. Beim Absenken der Beine die Knie leicht gebeugt halten, um die Bauchmuskeln unter Spannung zu halten.

Bewegungsablauf: Zur stärkeren Kontraktion der unteren Bauchmuskulatur auch das Becken beim Anheben der Beine nach vorne heben.

Widerstand: Mit geraden Beinen ist die Übung schwieriger. Je stärker die Beine gebeugt werden, desto niedriger ist der Schwierigkeitsgrad.

VARIATION

Beinheben am Holm, gestreckt

Der Holm ist ein Gerät, bei dem der Rücken durch eine Rückenlehne gestützt wird und die Ellenbogen auf Armpolstern ruhen. Dies verhindert, dass Beine und Oberkörper während der Übung ins Schwingen geraten.

BEINE ANZIEHEN

Ausführung

1. Auf die Kante der Flachbank setzen, den Körper durch Griff an die hintere Bankkante stabilisieren und die Beine leicht vom Boden heben.

2. Mit geschlossenen Beinen die Knie Richtung Brust ziehen.

3. Die Beine langsam wieder absenken, bis die Fersen fast den Boden berühren.

Beteiligte Muskeln

Primär: Gerader Bauchmuskel

Sekundär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Lenden- Darmbein-Muskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Anatomie

Handhaltung: Die hintere Bankkante hinter den Hüften mit beiden Händen umfassen, um den Körper zu stützen.

Fußstellung: Die Füße geschlossen und die Knie leicht gebeugt halten.

Körperhaltung: Leicht zurücklehnen, sodass der Rumpf in einem Winkel von 45–60 Grad zur Bank steht. Für mehr Stabilität die Füße bis zum Erreichen der Ausgangsposition auf dem Boden aufstellen.

Bewegungsspielraum: Die Knie anheben, bis die Oberschenkel fast den Bauch berühren. Die Abwärtsbewegung kurz vor dem Aufsetzen der Fersen stoppen, um die Muskeln unter Spannung zu halten.

Bewegungsablauf: Durch das Zurücklehnen des Oberkörpers wird der Bewegungsspielraum erhöht.

Widerstand: Mit einer mit den Füßen gehaltenen Kurzhantel kann der Widerstand erhöht werden.

BAUCHPRESSEN, RÜCKWÄRTS

Ausführung

1. Mit dem Rücken auf die Flachbank legen, die Füße anheben, sodass Knie und Hüfte jeweils 90 Grad gebeugt sind, und die Bankkante hinter dem Kopf mit beiden Händen umfassen.

2. Die Hüfte von der Bank heben, bis die Füße Richtung Decke zeigen.

3. Die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Gerader Bauchmuskel

Sekundär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Lenden- Darmbein-Muskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Anatomie

Handhaltung: Die Hände über den Kopf heben und die Bankkante zur Stabilisierung des Körpers umfassen.

Fußstellung: In der Ausgangsposition sollten die Oberschenkel senkrecht, die Unterschenkel parallel zur Bank gehalten werden, sodass Knie und Hüfte jeweils 90 Grad angewinkelt sind. Füße und Beine geschlossen halten.

Körperhaltung: Den oberen Oberkörper während der gesamten Übung nicht von der Bank abheben.

Bewegungsspielraum: Untere Bauchmuskulatur kontrahieren, Becken von der Bank heben und weiter anheben, bis die Füße Richtung Decke weisen.

Sicherheit: Wer auf der Bank schwer das Gleichgewicht halten kann, kann diese Übung auch auf dem Boden liegend ausführen.

VARIATION

Hüftbeugegerät

Bei einigen Hüftbeugegeräten bietet ein quer über den unteren Oberschenkeln befestigtes Gummiband den Widerstand, gegen den gearbeitet wird.

SIT-UPS MIT GESTRECKTEN BEINEN

Ausführung

1. Mit gestreckten Beinen flach auf den Boden legen, die Füße fixieren und die Arme an den Körperseiten halten.

2. Den Oberkörper mit geradem Rücken vom Boden heben, bis die Hände die Knie berühren. Die Hände gleiten an den Oberschenkeln entlang.

3. Den Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Unterer gerader Bauchmuskel

Sekundär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Hüftbeuger (Schneidermuskel, Lenden-Darmbein-Muskel, Gerader Oberschenkelmuskel)

Anatomie

Bewegungsspielraum: Den Oberkörper mit geradem Rücken vom Boden abheben. Die Schultern etwa 15–30 Zentimeter anheben oder bis die Hände die Knie erreichen. Die Bewegung kommt aus Hüfte und Taille, nicht wie beim Bauchpressen aus der Beugung der oberen Wirbelsäule.

Körperhaltung: Die Beine gestreckt lassen. Die Kniekehlen und die Fersen sollten während der gesamten Übung fest auf dem Boden liegen.

Fußstellung: Die Füße fest hinter die Fußpolster oder eine ähnliche Stützvorrichtung klemmen, oder die Füße von einem Übungspartner fixieren lassen.

Handhaltung: Die Arme gestreckt halten und die Hände entlang der Oberschenkel gleiten lassen. Durch ein Beenden der Bewegung, wenn die Hände die Knie erreichen, wird der Untere gerade Bauchmuskel gezielt angesprochen.

Widerstand: Der Schwierigkeitsgrad der Übung lässt sich durch eine Platzierung der Hände hinter dem Kopf oder das Halten einer Hantelscheibe vor der Brust erhöhen.

SIT-UPS MIT DREHUNG

Ausführung

1. Auf die Schrägbank setzen, die Füße unter die Fußpolster klemmen und mit hinter dem Kopf verschränkten Händen zurücklehnen.

2. Den Oberkörper beim Aufrichten seitlich drehen, sodass der rechte Ellenbogen in Richtung des linken Knies zeigt.

3. Den Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition absenken und bei der nächsten Wiederholung den linken Ellenbogen Richtung rechtes Knie drehen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel

Sekundär: Vorderer Sägemuskel, Hüftbeuger (Schneidermuskel, Lenden-Darmbein-Muskel, Gerader Oberschenkelmuskel)

Anatomie

Handhaltung: Die Hände hinter dem Kopf verschränken.

Fußstellung: Die Füße sicher hinter die Fußpolster oder eine vergleichbare Stützvorrichtung klemmen.

Körperhaltung: Die Knie sollten gebeugt sein, um die Belastung des unteren Rückens zu vermindern.

Bewegungsspielraum: In der Endposition sollte der Oberkörper vertikal aufgerichtet sein und ein Ellenbogen fast das gegenüberliegende Knie berühren. Den Oberkörper langsam wieder absenken, bis er fast parallel zum Boden steht. Wird er zu weit zurückgelehnt, entspannen die Bauchmuskeln und der untere Rücken wird stärker belastet.

Bewegungsablauf: Wird die Bank steiler eingestellt, erhöht dies den Schwierigkeitsgrad der Übung.

Widerstand: Der Widerstand kann durch eine steilere Einstellung der Bank oder durch ein kleines Gewicht, das hinter dem Kopf gehalten wird, erhöht werden.

VARIATION

Hüftdrehen mit Holzstiel

Aufrecht auf die Kante der Flachbank setzen und einen Holzstiel hinter dem Nacken quer über die Schultern legen. Den Oberkörper seitlich hin- und her- drehen. Bei der Drehung nach rechts darauf achten, dass die schrägen Bauchmuskeln rechts kontrahieren, dasselbe nach links.

SEITLICHE BAUCHPRESSEN

Ausführung

1. Auf die linke Seite legen, die Knie zusammen anziehen und die rechte Hand hinter den Kopf legen.

2. Den Oberkörper durch Kontraktion der Äußeren schrägen Bauchmuskeln langsam seitlich anheben.

3. Den Oberkörper langsam wieder absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel

Sekundär: Vorderer Sägemuskel

Anatomie

Handhaltung: Die obere Hand hinter den Kopf legen, die untere zur Stabilisierung seitlich ausstrecken oder über die Knie legen. Den Kopf nicht mit der Hand nach oben ziehen.

Fußstellung: Die Füße so stellen, dass die Knie und die Hüfte jeweils etwa 90 Grad angewinkelt sind. Die Beine geschlossen halten.

Körperhaltung: Zum Training der rechten schrägen Bauchmuskeln auf die linke Seite legen, dann herumdrehen und auf der rechten Seite liegend die linken schrägen Bauchmuskeln trainieren. Diese Übung auf einer gepolsterten Übungsmatte am Boden ausführen.

Bewegungsspielraum: Den Oberkörper seitlich etwa 30–45 Grad vom Boden anheben.

VARIATIONEN

Seitliche Bauchpressen in Schräglage

Diese Übung kann am geneigten Bauchtrainer durchgeführt werden. Die Füße auf das Brett stellen, die Beine sicher gegen die Stütze pressen und seitlich mit der Hüfte gegen den Sitz lehnen. Die obere Hand in den Nacken legen und den Oberkörper seitlich anheben.

Seitliche Bauchpressen an der Maschine

Seitlich auf den Sitz (jeweils nur auf einer Gesäßhälfte) der Bauchmuskelmaschine setzen und jede Körperseite einzeln trainieren.

SEITLICHE BAUCHPRESSEN AM SEILZUG

Ausführung

1. Einen Handgriff am hohen Seilzug befestigen und mit einer Hand greifen.

2. Das Gewicht mit dem Ellenbogen in Richtung gegenüberliegendes Knie herunterziehen und den Oberkörper dabei aufrollen.

3. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beteiligte Muskeln

Primär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Sägemuskel

Sekundär: Gerader Bauchmuskel

Anatomie

Handhaltung: Griff in der Ausgangsposition über oder neben dem Kopf halten.

Fußstellung: Die Übung kann stehend, kniend oder sitzend durchgeführt werden.

Körperhaltung: Die Übung kann je nach persönlicher Vorliebe den Gewichten zugewandt oder von ihnen abgewandt durchgeführt werden.

Bewegungsspielraum: Der Oberkörper sollte aus der aufrechten Position bis fast parallel zum Boden abgesenkt werden.

Widerstand: Durch Anpassen der Gewichte kann der Widerstand des Seilzugs variiert werden.

VARIATIONEN

Seitliche Bauchpressen am Seilzug, stehend

Seitlich zum Seilzug stellen, den kleinen Handgriff des oberen Seilzugs mit der zugewandten Hand greifen und mit dem Ellenbogen Richtung dieselbe Hüfte ziehen.

Seitliche Bauchpressen am Seilzug mit Querseil

Das Querseil mit beiden Händen ergreifen und die Bauchmuskeln mit Drehung erst zur einen, dann zur anderen Seite zusammenpressen. Der Bewegungsablauf trainiert die schrägen Bauchmuskeln und ähnelt den Sit-ups mit Drehung.

SEITBEUGEN MIT KURZHANTEL

Ausführung

1. Aufrecht hinstellen, eine Kurzhantel in die rechte Hand nehmen und die linke Hand hinter den Kopf führen.

2. Den Oberkörper zur rechten Seite beugen und die Hantel mit gestrecktem Arm bis zu den Knien absenken.

3. Den Oberkörper durch Kontraktion der linken schrägen Bauchmuskeln langsam wieder aufrichten.

Beteiligte Muskeln

Primär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Sägemuskel

Sekundär: Gerader Bauchmuskel, Quadratischer Lendenmuskel

Anatomie

Handhaltung: Die Kurzhantel mit gestrecktem Arm an der Körperseite halten und die gegenüberliegende Hand hinter den Kopf führen.

Fußstellung: Die Füße hüftbreit aufstellen.

Körperhaltung: Beim Beugen zur rechten Seite werden die schrägen Bauchmuskeln der linken Seite trainiert und umgekehrt.

Bewegungsspielraum: Der Oberkörper sollte etwa 45 Grad seitlich gebeugt werden, bis die Kurzhantel Kniehöhe erreicht.

Bewegungsablauf: Der Oberkörper sollte genau seitwärts und nicht nach vorne gebeugt werden.

Widerstand: Es sollte keine schwere Kurzhantel verwendet werden, denn zu stark ausgeprägte schräge Bauchmuskeln führen zu einer breiten Taille.

SEITBEUGEN AM SEILZUG

Ausführung

1. Aufrecht stehen und den am unteren Zug befestigten Einhandgriff mit der linken Hand umfassen.

2. Die rechte Hand hinter den Kopf legen und durch Kontraktion der rechten schrägen Bauchmuskeln den Oberkörper nach rechts beugen.

3. Den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition aufrichten.

Beteiligte Muskeln

Primär: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Sägemuskel

Sekundär: Gerader Bauchmuskel, Quadratischer Lendenmuskel

Anatomie

Handhaltung: Den Einhandgriff am tiefen Seilzug mit einer Hand am gestreckten Arm halten und die Hand des anderen Arms hinter den Kopf legen.

Fußstellung: Die Füße etwas breiter als hüftbreit aufstellen. Die Stellung von Armen und Beinen sollte an einen vierspitzigen Stern erinnern.

Körperhaltung: Mit ausreichendem Abstand zum Zugturm aufstellen, damit der Arm, der den Zug greift, gestreckt bleiben kann. Wird das Gewicht mit der rechten Hand gehalten, wird der linke schräge Bauchmuskel trainiert und umgekehrt.

Bewegungsspielraum: Der Oberkörper sollte sich seitlich um etwa 60 Grad bewegen (beobachtet man sich im Spiegel, etwa zwischen der 10-Uhr- und der 2-Uhr-Position). Vor der Kontraktion des Muskels in die andere Richtung ist es ratsam, den Muskel durch eine Beugung Richtung Zugturm zu strecken.

Bewegungsablauf: Der Oberkörper sollte nur seitwärts gebeugt werden und nicht nach vorne oder hinten geneigt.

Widerstand: Das am Zugturm verwendete Gewicht sollte den eigenen Fähigkeiten angepasst sein. Vorsicht mit zu schweren Gewichten – zu stark ausgeprägte schräge Bauchmuskeln können die Taille verbreitern.

ÜBERZUG MIT KURZHANTEL

Ausführung

1. Mit dem oberen Rücken quer auf die Flachbank legen und eine Kurzhantel mit gestreckten Armen senkrecht über der Brust halten.

2. Die Hantel langsam rückwärts bis auf Bankhöhe absenken. Dabei tief einatmen und den Brustkorb strecken.

3. Die Hantel langsam wieder in die senkrechte Position heben und dabei tief ausatmen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Vorderer Sägemuskel, Zwischenrippenmuskeln, Großer Rückenmuskel

Sekundär: Großer Brustmuskel, Kleiner Brustmuskel, Trizeps

Diese Übung spricht die schräge Bauchmuskulatur nicht direkt an, sondern stärkt gezielt den Vorderen Sägemuskel. Sie wurde in dieses Kapitel mitaufgenommen, da der Vordere Sägemuskel bei den meisten Übungen für die schräge Bauchmuskulatur mittrainiert wird.

Anatomie

Griff: Kurzhantel mit der oberen Gewichtscheibe auf die Handflächen legen, sodass die Hantelstange zwischen Daumen und Zeigefingern verläuft.

Körperhaltung: Den Oberkörper ruhig und parallel zum Boden halten. Den oberen Oberkörper dabei auf die Bank legen und die Füße fest auf den Boden stellen.

Bewegungsspielraum: Die Hantel wird in einem Bogen von ca. 90 Grad geführt. Beim Absenken versuchen, den Brustkorb voll zu strecken.

Widerstand: Für diese Übung keine zu schwere Hantel wählen, da das Schultergelenk bei dieser Bewegung besonders verletzungsanfällig ist.

VARIATION

Überzug mit der Langhantel oder an der Maschine

Die Übung kann auch mit einer Langhantel durchgeführt werden. Eine weitere Variation ist der Überzug an der Maschine.

ÜBUNGSÜBERSICHT

SCHULTERN

Frontdrücken mit Langhantel

Variation: Nackendrücken

Frontdrücken an der Maschine

Frontdrücken mit Kurzhantel

Variation: Kurzhantel-Frontdrücken mit Drehung

Variation: Kurzhantel-Frontdrücken, abwechselnd

Frontheben mit Kurzhantel

Variation: Kurzhantel-Frontheben mit Drehung

Frontheben mit Langhantel

Variation: Beidhändiges Kurzhantel-Frontheben

Frontheben einarmig am Seilzug

Variation: Frontheben am Seilzug mit kurzer Stange

Variation: Mit Querseil

Seitheben mit Kurzhantel, stehend

Variation: Seitheben, einarmig

Seitheben mit Kurzhantel, sitzend

Seitheben am Seilzug

Seitheben an der Maschine

Variation: Seitheben einarmig an der Maschine

Rudern, stehend

Rudern am Seilzug, stehend

Variation: Rudern an der Maschine, stehend

Seitheben, vorgebeugt

Variation: Seitheben, vorgebeugt mit Kopfstütze

Seitheben, vorgebeugt im Sitzen

Über-Kreuz-Seitheben, vorgebeugt am Seilzug

Variation: Seitheben einarmig, vorgebeugt am Seilzug

Seilzug über Kreuz, rückwärts

Variation: Abgestützter Seilzug über Kreuz, rückwärts

Butterfly, rückwärts

Variation: Einarmiger Butterfly, rückwärts

Auswärtsrotation

Variation: Auswärtsrotation mit Kurzhantel

Variation: Auswärtsrotation mit Kurzhantel im Liegen

Einwärtsrotation

Variation: Auswärtsrotation mit Kurzhantel

Seitheben in Schräglage

Variation: Seitheben am Seilzug

Variation: Seitheben mit Kurzhantel, stehend

BRUST

Schrägbankdrücken mit Langhantel

Variation: Schrägbankdrücken an der Maschine

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Variation: Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit Drehung

Fliegende Bewegung auf der Schrägbank

Variation: Fliegende Bewegung an der Maschine

Fliegende Bewegung am tiefen Seilzug

Fliegende Bewegung auf derSchrägbank am Seilzug

Bankdrücken mit Langhantel

Variation: Brustdrücken an der Maschine

Variation: Bankdrücken mit engem Griff

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Variation: Kurzhantel-Bankdrücken mit Drehung

Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln

Fliegende Bewegung am Seilzug

Fliegende Bewegung an der Maschine

Variation: Butterfly

Variation: Fliegende Bewegung an der Maschine, einarmig

Schrägbankdrücken mit Kopf nach unten

Variation: Schrägbankdrücken an der Multipresse

Schrägbank-Kurzhanteldrücken mit Kopf nach unten

Variation: Schrägbank-Kurzhanteldrücken mit Drehung und Kopf nach unten

Schrägbankfliegen mit Kopf nach unten

Variation: Kurzhantel-Butterfly mit Drehung

Seilzug über Kreuz

Variation: Seilzug über Kreuz

Dips am Holm

Variation: Dips an der Maschine

RÜCKEN

Schulterheben mit Langhantel

Variation: Schulterheben mit Hantel hinter dem Körper

Variation: Schulterheben an der Maschine

Schulterheben mit Kurzhanteln

Variation: Schulterheben mit Retraktion

Rudern mit Langhantel

Rudern an der Maschine, stehend

Variation: Rudern am Seilzug, stehend

Rudern am Seilzug, sitzend

Frontziehen mit weitem Griff

Variation: Griffvarianten an der Querstange

Variation: Nackenziehen

Enges Frontziehen

Variation: Enges Frontziehen mit Griffvarianten

Klimmzüge mit weitem Griff

Variation: Klimmzüge mit engem Griff

Variation: Klimmzüge an montierten Griffen

Variation: Nackenklimmzüge

Vorgebeugt rudern mit Langhantel

Variation: Rudern, vorgebeugt, an der Zugmaschine

Rudern mit Kurzhantel

Variation: Einarmiges Seilzugrudern, sitzend

Rudern an der Maschine

Hyperextension, Horizontal

Variation: Hyperextension, vorgeneigt

Variation: Hyperextension an der Maschine

Kreuzheben

Variation: Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen

Variation: Sumo-Kreuzheben

Kreuzheben an der Smith-Maschine

Variation: Pull-Through am Seilzug

Kreuzdrücken

Variation: Kreuzdrücken an der Maschine

ARME

Armbeugen mit Langhantel

Variation: Armbeugen mit SZ-Stange

Kurzhantel-Armbeugen mit Drehung

Variation: Kurzhantel-Armbeugen, stehend

Variation: Kurzhantel-Armbeugen auf der Schrägbank

Konzentrations-Armbeugen

Variation: Einarmige Armbeugen am Seilzug

Armbeugen am Seilzug

Variation: Armbeugen am hohen Seilzug

Variation: Einarmige Armbeugen am Seilzug

Scott-Armbeugen

Variation: Scott-Armbeugen mit SZ-Stange

Scott-Armbeugen mit Kurzhantel

Armbeugen an der Maschine

Variation: Armbeugen an der Maschine mit Flachpolster

Variation: Einarmige Armbeugen an der Maschine

Trizepsdrücken

Variation: Trizepsdrücken mit Seilgriff

Variation: Trizepsdrücken, Unterhandgriff

Variation: Trizepsdrücken, einarmig

Dips

Variation: Dips an der Maschine

Armstrecken mit Langhantel, liegend

Variation: Kurzhantel-Überzug, liegend

Variation: Überzug, liegend, mit Überhandgriff

Armstrecken mit Langhantel, sitzend

Variation: Armstrecken mit SZ-Stange, sitzend

Armstrecken mit Kurzhantel, sitzend

Variation: Einarmiges Armstrecken mit Kurzhantel, sitzend

Engbankdrücken

Variation: Unterhand-Bankdrücken

Kurzhantel-Armstrecken, vorgebeugt

Variation: Armstrecken am Seilzug

Handgelenkbeugen

Variation: Handgelenkbeugen mit Kurzhantel

Variation: Handgelenkbeugen an der Scott-Bank

Handgelenkbeugen hinter dem Körper, stehend

Handgelenkbeugen, überhand

Variation: Überhand-Handgelenkbeugen mit Kurzhantel

Variation: Überhand-Handgelenkbeugen an der Scott-Bank

Unterhand-Armbeugen

Variation: Überhand-Armbeugen mit Kurzhantel

Variation: Handgelenkrollen

Kurzhantel-Armbeugen

BEINE

Beinstrecken

Variation: Beinstrecken, einbeinig

Kniebeugen mit Langhantel

Variation: Kniebeugen mit Langhantel vorne

Kniebeugen an der Multipresse

Variation: Multipressen-Kniebeugen mit Langhantel vorne

Beinpresse

Variation: Beinpresse, einbeinig

Hackenschmidt-Kniebeuge

Variation: Kniebeugen mit Kurzhanteln

Variation: Hackenschmidt-Kniebeugen, rückwärts

Ausfallschritt

Variation: Ausfallschritt mit Langhantel

Variation: Ausfallschritte im Gehen

Variation: Ausfallschritt an der Smith-Maschine

Beinbeugen, liegend

Variation: Beinbeugen, sitzend

Beinbeugen, stehend

Variation: Beinbeugen, kniend

Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen

Variation: Smith-Maschine-Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen

Kurzhantel-Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen

Wadenheben im Stehen

Variation: Wadenheben an der Smith-Maschine

Kurzhantel-Wadenheben auf einem Bein

Vorgebeugtes Wadenheben mit Partner

Variation: Wadenheben mit Rückenlast an der Maschine

Wadenheben an der Maschine

Variation: Wadenheben an der Beinpresse

Wadenheben, sitzend

Variation: Langhantel-Wadenheben, sitzend

BAUCH

Sit-ups

Variation: Sit-ups am Boden

Bauchpressen

Bauchpressen am Seilzug

Variation: Seilzug-Bauchpressen an der Maschine

Bauchpressen an der Maschine

Variation: Bauchpressen an der Maschine mit Brustpolster

Sit-ups, sitzend

Variation: Sit-ups mit Drehung

Beinheben auf der Schrägbank

Variation: Beinheben auf der Schrägbank mit Kurzhantel

Beinheben, hängend

Variation: Beinheben am Holm, gestreckt

Beine anziehen

Bauchpressen, rückwärts

Variation: Hüftbeugegerät

Sit-ups mit gestreckten Beinen

Sit-ups mit Drehung

Variation: Hüftdrehen mit Holzstiel

Seitliche Bauchpressen

Variation: Seitliche Bauchpressen in Schräglage

Variation: Seitliche Bauchpressen an der Maschine

Seitliche Bauchpressen am Seilzug

Variation: Seitliche Bauchpressen am Seilzug, stehend

Variation: Seitliche Bauchpressen am Seilzug mit Querseil

Seitbeugen mit Kurzhantel

Seitbeugen am Seilzug

Überzug mit Kurzhantel

Variation: Überzug mit der Langhantel oder an der Maschine

DER AUTOR

Nick Evans, BSc, MD, FRCS (Orth), ist orthopädischer Chirurg, der sich auf Sportverletzungen spezialisiert hat. Er studierte Medizin an der University of London, England, und wurde am University Hospital of Wales zum orthopädischen Chirurgen ausgebildet. Am Southern California Center for Sports Medicine und der University of California in Los Angeles erwarb er weitere Qualifikationen in Arthroskopischer Chirurgie.

Evans ist eine angesehene Autorität auf den Gebieten Kraftsport, Ernährung und Kraftsportverletzungen. Er ist Experte für die Muskulatur des Bewegungsapparats und hat Beiträge für zahlreiche wissenschaftliche Publikationen verfasst. Er ist Autor des Buchs Men’s Body Sculpting und betreute lange eine regelmäßige Kolumne im Magazin MuscleMag International und dem Frauen-Fitnessmagazin Oxygen. Zudem hat er verschiedene Trainings-DVDs zum Thema Krafttraining herausgebracht.

Evans lebt und arbeitet in North Yorkshire, England.

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Table of Contents

- Titelseite
- Copyright
- Inhalt
- Vorwort
- Kapitel 1. Schultern
- Kapitel 2. Brust
- Kapitel 3. Rücken
- Kapitel 4. Arme
- Kapitel 5. Beine
- Kapitel 6. Bauch
- Übungsübersicht
- Der Autor