Low Carb Pfannengerichte: Abnehmen ohne Kohlenhydrate
Date: 2015-09-12T22:00:00+00:00

Low Carb

Pfannengerichte ohne Kohlenhydrate

von

Miriam Lewis

Auflage 2015

Alle rechte vorbehalten

©2015 Miriam Lewis

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Low Carb

Pfannengerichte ohne Kohlenhydrate

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Miriam Lewis

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Die Inhalte des vorliegenden E-Books wurden vom Verfasser nach bestem Wissen und Gewissen erstellt und mit größter Sorgfalt recherchiert und geprüft. Trotz allem können Fehler nicht vollständig ausgeschlossen werden. Der Verfasser übernimmt daher keinerlei juristische Verantwortung sowie Haftung für Schäden, die aus dem Gebrauch dieses Werkes oder Teilen daraus entstehen. Ebenso übernimmt der Verfasser keine Gewähr für die Vollständigkeit, Aktualität und Richtigkeit des Inhalts. Somit ist jede Haftung ausgeschlossen. Markennamen oder Warenzeichen, die hier Verwendung finden, sind Eigentum ihrer rechtmäßigen Inhaber.

Inhaltsverzeichnis

Einführung

Rezepte

Ingwer-Rind

Deftiger Oktopus

Griechische Liebe

Gemüse Fischpfanne

Frische Hähnchenspieße

Bratwurst am Spieß

Kräftige Gemüse-Hähnchensülze

Fruchtige Sardinen

Pangasius

Lengfisch mit Gemüse

Reh in Rotwein

Garten-Omelett

Geröstete Paprika

Herbst-Omelett

Griechenland trifft Italien

Saure gebrutzelte Bohnen

Blumenkohl-Pfanne

Kreative Gemüsepfanne

Exotisches Curry

Französisches Lamm

Fisch-Beefsteak

Fruchtig-würziges Filet

Garnelen-Gemüse-Spieße

Gegrilltes Hähnchen

Kleine gefüllte Bällchen

Knusprige Chicken Wings

Lachs-Pfanne

Hähnchen fruchtig-leicht

Pikante Aprikose-Hackfleisch-Klopse

Pikante Hähnchen-Spieße

Saftiges Fischfilet

Teriyaki-Pfanne mit Lachs

Spargel-Pfanne

Pikanter Asia-Hähnchengulasch

Spieße aus dem Fernen Osten

Weitere Titel

Einführung

Bewusst ernähren mit Low Carb

Low Carb bedeutet weniger Kohlenhydrate! Bei einer Low Carb Ernährung achten Sie bewusst auf einen geringeren Konsum von Kohlenhydraten bei einem gleichzeitigen höheren Eiweiß- bzw. Fettkonsum.

Low Carb – was ist das eigentlich?

Erst einmal geht es bei der Low Carb Ernährungsweise, wie bei jeder anderen Ernährungsform auch, in erster Linie um die Gewichtsreduzierung. In der Regel geschieht dies durch Fettverbrennung – und genau dieser Vorgang im menschlichen Körper wird durch eine kohlenhydratarme Nahrungszufuhr unterstützt. Dies liegt daran, dass der Körper von „außen“ weniger überschüssige Energie erhält, die er in Fettdepots abspeichern kann, und auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreifen muss, die dann verbrannt werden.

Bei der Low Carb Diät sind – im Gegensatz zu anderen Diäten – die Aufnahme von besonders fettreichen Lebensmitteln erwünscht; diese ersetzen kohlenhydratreiche Lebensmittel. Der Konsum von 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ist erlaubt, dies bedeutet, dass nur eine geringe Menge an Brot, Nudeln, Reis und Obst zu sich genommen werden darf.

Positiv an dieser „Diät“ ist, dass das lästige Kalorienzählen wegfällt. Das heißt, gegessen wird bis zum Sättigungsgefühl, solange der größte Teil der zu sich genommenen Lebensmittel sehr fett- und eiweißhaltig ist.

Aktuelle Untersuchungen, die über einem Zeitraum von einem halben Jahr durchgeführt wurden, haben die Low Carb Diät mit einer fettreduzierenden Diät verglichen. Wenn man den aktuellen Untersuchungen Glauben schenken will, erlaubt eine Low Carb Diät eine höhere Gewichtsreduzierung, als eine Diät, die auf Fettreduzierung setzt.

Low Carb: Weniger Kohlenhydrate – mehr Fette? Ist dies nicht ein Widerspruch in sich?

Nein, denn durch die sogenannte Ketose – ein Notfall-Stoffwechsel mit einer sehr hohen Fettverbrennung, die der Körper bei dieser Ernährungsform durchläuft - kommt es zu einer schnelleren Gewichtsreduktion. Allerdings ist hier ein Konsum von weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag Voraussetzung.

Trotz allem gilt auch hier: eine Gewichtsreduzierung ist nur dann möglich, wenn die Kalorienzufuhr geringer ist als der Kalorienverbrauch (negative Kalorienbilanz). Vorteil der Low Carb Ernährung ist, dass auf Grund der fettreicheren und eiweißhaltigeren Nahrungsaufnahme das Sättigungsgefühl schneller eintritt, so dass automatisch eine geringere Anzahl an Kalorien zu sich genommen wird.

Zusammenfassend kann gesagt werden: Low Carb = Zusammenspiel von einem hohen Energieverbrauch, der Reduzierung der eigenen Fettreserven und einem geringeren Appetit.

Welche Lebensmittel sind während einer Low Carb Ernährung erlaubt?

Es gibt unterschiedliche Low Carb Ernährungsformen, deswegen muss man sich erst einmal für die eine davon entscheiden, die zum eigenen Lebensstil am besten passt. Möchten Sie eine strenge Form der Low Carb Diät leben? Dann sind die Atkins, Paleo oder Steinzeitdiät genau das Richtige für Sie. Diese Diäten schreiben einen Verzicht von jeglicher Form von Kohlenhydraten vor, fordern gleichzeitig einen hohen Konsum an fettreichen Lebensmitteln. Will man es locker angehen und einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels unterstützen, so ist die LOGI-Diät genau das Richtige. Hierbei wird auf Lebensmittel verzichtet, die für diesen Vorgang verantwortlich sind. Etwa 45 % der täglichen Nahrung dürfen hierbei aus Kohlenhydraten bestehen. Allgemein gilt: bei der Low Carb Ernährung sind fast alle Gemüsearten, Fisch, Fleisch und Eier erlaubt!

Erfahrungen zeigen, dass Menschen, die sich einmal auf Low Carb eingelassen haben, die Ernährung dauerhaft auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellen.

Die bekanntesten Low Carb Diäten

Die Atkins-Diät

Anfangs erlaubt die Atkins-Diät einen Kohlenhydratkonsum von weniger als 20 g pro Tag. Nach zwei Wochen wird die Masse auf 5 g täglich erhöht, solange, bis man letztendlich bei einem Konsum von circa 40 g bis 60 g/Tag angelangt ist.

In den ersten zwei Wochen besteht der Speiseplan hauptsächlich aus Eiern, Fisch, Käse und Gemüsesorten (< 10 % Kohlenhydrate), ab der dritten Woche dürfen noch Beeren, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und weiteres Gemüse auf die Liste gesetzt werden. Entkoffeinierter Kaffee, Kräutertee und Wasser sollen als Getränke konsumiert werden.

Wie jede andere Ernährungsform hat auch die Atkins Diät Vor- und Nachteile:

Vorteile:

- Alltagstauglich

- Kein Hungergefühl

- Optimale Erfolge bei der Gewichtsreduktion

Nachteile:

- Nachteiliges Körpergefühl aufgrund einer minimalen Ballaststoffzuführung und dem verbundenen Zuckerverzicht; zusätzlich durch die erhöhte Zuführung von viel Fett und Eiweiß.

Die Glyx Diät

Die Glyx Diät betrachtet den Blutzuckerspiegel im Zusammenhang mit der Kohlenhydrataufnahme; die Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinanteile in der Ernährung spielen eine untergeordnete Rolle.

Die Werte des Blutzuckerspiegels werden wie folgt beurteilt:

< 50 = gut

50 – 75 = mittelwertig

75 – 100 = hoch

Ziel der Glyx-Diät ist eine Nahrungsaufnahme von Lebensmitteln mit einem niedrigen respektive mittleren Glyx-Wert.

Bei der Entscheidung für eine Glyx-Diät entscheidet sich die abnehmwillige Person für den Verzicht von weißem Reis, Kartoffeln, Weißmehlprodukten und Zucker. Eier, Fisch, Geflügel, Gemüse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, Obst, Pflanzenöle und Vollkornprodukte sind allerdings erlaubt!

Auch diese Diät bietet Vor- und Nachteile. Negativ behaftet ist der hohe Fett- und Eiweißkonsum. Allerdings lässt eine abwechslungsreiche Ernährung in Verbindung mit Sport die Pfunde nur so purzeln.

Die New York Diät

Diese Diät schreibt nicht nur eine bestimmte Ernährung vor, sie integriert außerdem noch ein umfangreiches Sportprogramm.

In den ersten Wochen muss hier auf Alkohol, Kohlenhydrate, Fette und Zucker verzichtet werden. Diese Stoffe werden durch Eiweiß, Fisch, mageres Fleisch, Gemüse und Salat ersetzt. Später dürfen zusätzlich noch Milch und Vollkornprodukte, sowie Obst und ein wenig Fett zu sich genommen werden.

Ziel der New York Diät ist eine dauerhafte Lebensumstellung, die sowohl die Ernährung, als auch das eigene Sportprogramm betrifft.

Rezepte

Ingwer-Rind

Kcal 227 | Eiweiß 23,0 g | Fett 13,0 g | Kohlenhydrate 3,0 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

2 EL Rapsöl

2 Rinderfilets (je 200 g aus der Mitte)

2 EL ungeschälter Sesam

½ Limetten

1 Stück Ingwer (ca. 20 g)

1 ½ TL Sesamöl

2 EL Mirin oder Birnensaft

1 EL Sojasauce

75 g Enokipilz

50 g Mizuna oder gemischte Baby-Salate

Meersalz, Pfeffer

Zubereitung

1. Erhitzen Sie einen Teelöffel Öl in einer Pfanne. Das trockengetupfte Fleisch braten Sie scharf für zwei Minuten von jeder Seite an. Nehmen Sie dies nun aus der Pfanne und lassen Sie dieses in Alufolie eingewickelt für zehn Minuten ruhen.

2. In der gereinigten Pfanne rösten Sie den Sesam. Nehmen Sie diesen anschließend aus der Pfanne und lassen Sie diesen auskühlen.

3. Den geschälten Ingwer schneiden Sie in Stücke und pressen ihn mithilfe einer Knoblauchpresse aus. Den Ingwersaft vermischen Sie mit dem Sesamöl. Pressen Sie nun die Limette aus und verrühren Sie 1 EL Limettensaft mit dem Ingwersaft, der Sojasauce, Mirin und dem Rest Rapsöl zu einer Marinade.

4. Schneiden Sie das Fleisch in Scheiben und träufeln Sie die Hälfte von der Marinade darüber.

5. Schneiden Sie anschließend die Enden von den Enokipilzen ab und streuen Sie die voneinander gelösten Pilze über das Fleisch.

6. Waschen, putzen und schütteln Sie Mizuna trocken. Geben Sie dieses zu der zweiten Hälfte der Marinade, und mischen Sie alles mit Pfeffer und Meersalz.

7. Geben Sie den Salat zum Fleisch dazu und bestreuen Sie die Speise abschießend mit Sesam.

Deftiger Oktopus

Kcal 227 | Eiweiß 19,0 g | Fett 12,0 g | Kohlenhydrate 5,0 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

400 g Tintenfischtuben

3 Tomaten (ca. 250 g)

8 Kapernäpfel (aus dem Glas)

50 g schwarze Oliven mit Stein

1 Knoblauchzehe

3 EL Olivenöl

Salz, Pfeffer

75 ml trockener Weißwein oder Fischfond

75 ml Tomatensaft

2 Stiele Basilikum

Zubereitung

1. Vom geputzten Tintenfisch ziehen die Chitin Platten heraus und entfernen die Häute. Spülen Sie nun die Tuben außen und innen ab, tupfen Sie diese trocken und schneiden Sie diese in Ringe.

2. Von den gewaschenen Tomaten entfernen Sie die Stielansätze in Keilform. Entkernen Sie die Tomaten hacken Sie diese grob.

3. Die Kapern werden halbiert. Entkernen Sie die Oliven und schälen sowie hacken Sie den Knoblauch fein.

4. Anschließend wird das Olivenöl in der Pfanne erhitzt, in welcher bei großer Hitze zwei Portionen Calamari unter Wenden angebraten werden. Vergessen Sie nicht das Würzen mit Pfeffer und Salz!

5. Geben Sie den Knoblauch in die Pfanne und dünsten diesen kurz mit an. Entnehmen Sie nun die Calamari der Pfanne.

6. Das in der Pfanne vorhandene Bratfett wird mit Fond oder Weißwein abgelöscht. Geben Sie jetzt die Tomaten, die Kapernäpfel, Oliven und den Tomatensaft in die Pfanne und würzen alles mit Pfeffer und Salz. Lassen Sie alles kurz aufkochen und für 60 Sekunden köcheln.

7. Vom gewaschenen und trockengeschüttelten Basilikum zupfen Sie die Blätter ab und hacken diese grob. Geben Sie Calamari und Basilikum in die Sauce und lassen Sie beides kurz aufkochen. Für etwa drei Minuten wird das Gericht bei mittlerer Hitze geschmort.

8. Nun können die Calamari auf den Tellern verteilt und mit frisch geröstetem Vollkornbrot serviert werden.

Griechische Liebe

Kcal 249 | Eiweiß 8,1 g | Fett 23,6 g | Kohlenhydrate 2,3 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

2 rote Paprikaschoten

150 g Champignons, frisch

2 EL Öl

750 g Schweinegeschnetzeltes "Gyros-Art"

4 EL Metaxa

2 EL Tomatenmark

2 EL Creme fraiche

100 g Käse, gerieben

Zubereitung

1. Braten Sie die gewürfelte Paprika und die in Scheiben geschnittenen Pilze in einer mit etwas Öl beträufelten Pfanne an.

2. Nehmen Sie diese nun aus der Pfanne und stellen Sie diese beiseite.

3. Anschließend braten Sie das Fleisch scharf an und geben die Paprika und Pilze wieder hinzu.

4. Rühren Sie Tomatenmark und Metaxa ein und lassen Sie alles gut aufkochen.

5. Nun rühren Sie Creme fraiche unter.

6. Füllen Sie das Gericht in eine Auflaufform, streuen Sie den geriebenen Käse darüber und lassen Sie alles bei 220 °C im vorgeheizten Backofen für 10 Minuten backen.

Gemüse Fischpfanne

Kcal 225 | Eiweiß 27,0 g | Fett 10,0 g | Kohlenhydrate 5,0 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

1 Zwiebel (ca. 50 g)

1 Knoblauchzehe

600 g Mangold

1 Kohlrabi (ca. 300 g)

2 EL Olivenöl

200 ml klassische Gemüse

500 g Kabeljaufilet

1 Zitrone

100 ml Kochsahne (15 % Fett)

Salz, Pfeffer

1 Bund Dill

Zubereitung

1. Schälen Sie den Knoblauch und die Zwiebel und hacken sie beide Zutaten klein.

2. Von dem gewaschenen und geputzten Mangold schneiden Sie die Stiele heraus, würfeln diesen und schneiden die Blätter in Streifen.

3. Den geschälten Kohlrabi würfeln Sie.

4. Erhitzen Sie nun das Olivenöl in der Pfanne und dünsten Sie die Kohlrabi-Würfel, Knoblauch, Mangoldstiele und Zwiebeln darin für drei Minuten an.

5. Gießen Sie die Brühe dazu und lassen Sie alles für fünf Minuten auf mittlerer Hitze köcheln.

6. Auf den abgespülten und trockengetupften Fisch träufeln Sie den Saft einer halben Zitrone.

7. Mischen Sie nun die Mangoldblätter unter das fertig gegarte Gemüse und legen Sie den Fisch darüber. Gießen Sie die Sahne hinzu, vergessen Sie das Pfeffern und Salzen nicht und lassen alles für rund fünf Minuten dünsten.

8. Den zwischenzeitlich gewaschen und trockengeschüttelten Dill befreien Sie von den Stielen und hacken ihn klein.

9. Schmecken Sie nun die Fischpfanne mit dem restlichen Zitronensaft und streuen Sie Dill über die Speise.

Frische Hähnchenspieße

Kcal 210 | Eiweiß 25,0 g | Fett 11,0 g | Kohlenhydrate 2,0 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

400 g Hähnchenbrustfilet

8 Holz- oder Metallspieße

4 EL Olivenöl

2 TL grüner Tee

2 Knoblauchzehen

1 Stück Ingwer, Wallnussgröße

2 Spritzer Tabasco

Salz, Pfeffer

100 g fettarmer Kefir

1 EL saure Sahne

2 Frühlingszwiebeln

Zubereitung

1. Die gewaschenen und abgetupften Hähnchenfilets schneiden Sie längs in schmale Streifen und ziehen sie wellenförmig auf Spieße.

2. Verrühren Sie den durchgepressten Knoblauch und Ingwer, Öl, grüner Tee, Tabasco und Salz für die Marinade. Legen Sie die Hähnchenspieße in die selbst zubereitete Marinade ein und lassen Sie die Spieße darin ca. 1 Stunde ziehen. Wenden nicht vergessen!

3. Für den Dip verrühren Sie Kefir mit saurer Sahne. Schmecken Sie alles mit Salz und Pfeffer ab.

4. Die gewaschenen und geputzten Zwiebeln werden in feine Ringe geschnitten und untergehoben.

5. Nun werden die Hähnchenspieße pro Seite ca. 4 Minuten in einer beschichteten Pfanne goldbraun gebraten. Servieren Sie das Gericht mit dem vorher zubereiteten Kefir-Dip.

Bratwurst am Spieß

Kcal 150 | Eiweiß 6,0 g | Fett 11,0 g | Kohlenhydrate 5,0 g pro 100 g

6 Spieße

Zutaten

1 grünschaliger Apfel (150 g)

1 kleine gelbe Zucchini (150 g)

2 kleine rote Zwiebeln

12 fettreduzierte Nürnberger Rostbratwürstchen (je 21 g, 22 % Fett)

1 EL Rapsöl

1 EL süßer Senf

1 EL Apfelsaft

Pfeffer

Zubereitung

1. Vierteln und entkernen Sie den gewaschenen, trocken geriebenen Apfel und schneiden Sie diesen anschließend in Scheiben.

2. Die gewaschenen, geputzten Zucchini halbieren Sie und schneiden Sie anschließend in Scheiben.

3. Nun achteln Sie die geschälten Zwiebeln.

4. Die quer halbierten Würstchen stecken Sie abwechselnd mit den Zucchini-, Apfel- und Zwiebelstücken auf etwa 6 cm lange Spieße. Holzspieße müssen – um vor dem Verbrennen geschützt zu werden – vorher für eine Viertelstunde in Wasser eingeweicht werden.

5. Vermischen Sie den Apfelsaft mit dem Senf und dem Öl und würzen Sie alles mit Pfeffer.

6. Bestreichen Sie anschließend damit die fertigen Spieße und braten Sie diese in einer beschichteten Pfanne unter 2- bis 3maligem Wenden.

Kräftige Gemüse-Hähnchensülze

Kcal 105 | Eiweiß 20,0 g | Fett 1,0 g | Kohlenhydrate 2,0 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

6 Blätter weiße Gelatine

2 kleine Schalotten (ca. 50 g)

200 ml trockener Weißwein

75 ml Tomatensaft

75 ml Geflügelbrühe

1 TL Paprikapulver, edelsüß

1 TL Senfkörner

1 Lorbeerblatt

5 schwarze Pfefferkörner

2 EL Rotweinessig

Salz, Pfeffer

1 rote Paprikaschote (ca. 200 g)

275 g Hähnchenbrust-Aufschnitt

5 Stiele glatte Petersilie
etwas grüner Salat zum Garnieren

Zubereitung

1. Weichen Sie die Gelatine in kaltem Wasser ein.

2. Die geschälten Schalotten schneiden Sie in Ringe.

3. Kochen Sie die Schalotten mit der Brühe, dem Lorbeerblatt, Paprikapulver, Tomatensaft, Weißwein und den Pfefferkörnern auf.

4. Nehmen Sie nach zwei Minuten den Sud vom Herd.

5. Lösen Sie nun die ausgedrückte Gelatine in der heißen Flüssigkeit auf und geben Sie etwas Essig hinzu.

6. Lassen Sie alles für 25 Minuten ziehen und geben Sie das Ganze durch ein Sieb.

7. Anschließend lassen Sie den Sud abkühlen und schmecken diesen mit Salz ab.

8. In der Zwischenzeit vierteln und entkernen Sie die gewaschene Paprikaschote. Diese rösten Sie mit der Hautseite nach oben in einer beschichteten Pfanne, bis die Haut schwarze Blasen aufweist.

9. Im zugedeckten Zustand lassen Sie die Paprika zehn Minuten ruhen, häuten diese und schneiden sie in 0,5 cm breite Streifen.

10. Jetzt schneiden den Hähnchenbrustaufschnitt ebenfalls in dünne Scheiben.

11. Von der gewaschenen, trocken geschüttelten Petersilie zupfen Sie die Blätter ab und hacken diese fein.

12. Mischen Sie den Aufschnitt und die Paprikastreifen mit der Petersilie und schmecken Sie das Gericht mit Pfeffer und Salz ab.

13. Nun verteilen Sie alles in kleine runde Förmchen und geben den abgekühlten Sud dazu. Die Sülze wird für etwa sechs Stunden in den Kühlschrank gestellt.

Serviertipp: Mit etwas frischem, grünem Salat servieren.

Fruchtige Sardinen

Kcal 186 | Eiweiß 15,0 g | Fett 11,0 g | Kohlenhydrate 5,0 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

25 g Sultaninen

175 g frischer Blattspinat

2 Schalotten

2 Knoblauchzehen

8 Sardinen, ausgenommen und geschuppt ohne Kopf

8 Zweige Thymian

3 EL Olivenöl

50 ml trockener Sherry

Salz, schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Weichen Sie die Sultaninen für eine Viertelstunde in Wasser ein.

2. Vom Spinat entfernen Sie die Stiele. Die in kaltem Wasser gewaschenen Blätter schleudern Sie trocken.

3. Die geschälten Knoblauchzehen und Schalotten und Knoblauchzehen würfeln Sie fein.

4. Entfernen Sie von den kalt abgespülten Sardinen noch vorhandene Schuppen und trocknen Sie die Fische ab.

5. Lösen Sie anschließend die Rückengräte heraus.

6. Legen Sie je einen Zweig vom gewaschenen und trocken geschüttelten Thymian in die Bauchhöhle der Sardine und wenden Sie diese in einer Schale mit 1 EL Olivenöl.

7. Das restliche Olivenöl geben Sie in eine Pfanne, worin Sie den Knoblauch und die Schalotten bei geringer Hitze andünsten.

8. Geben Sie den Spinat hinzu, lassen Sie alles 60 Sekunden garen und löschen Sie schließlich mit Sherry ab.

9. Nachdem Sie die Sultaninen hinzugegeben haben, erhitzen Sie nochmals kurz und würzen mit Pfeffer und Salz.

10. Die gepfefferten und gesalzten Sardinen braten Sie in einer Grillpfanne von jeder Seite für rund drei Minuten an.

Pangasius

Kcal 100 | Eiweiß 13,0 g | Fett 2,0 g | Kohlenhydrate 5,0 g pro 100 g

1 Portion

Zutaten

1 Schalotte

1 kleine Fenchelknolle (ca. 100 g)

1 kleine Möhre (ca. 60 g)

3 EL klassische Gemüse

Salz, Pfeffer

70 g Pangasiusfilet, bio

2 Stiele glatte Petersilie

½ kleine Limetten

Zubereitung

1. Würfeln Sie die geschälte Schalotte. Die geputzte und gewaschene Möhre und den Fenchel schälen Sie dünn und schneiden beide Gemüsearten in feine Stifte.

2. Erhitzen Sie etwas Brühe in einer Pfanne und geben Sie das Gemüse hinzu. Dünsten Sie den Fenchel, die Möhre sowie die Schalotte für circa drei Minuten und schmecken Sie alles mit Pfeffer und Salz ab.

3. Anschließend legen Sie das abgespülte, trockengetupfte und leicht gesalzene Fischfilet auf das Gemüse. Im zugedeckten Zustand dünsten Sie dieses für etwa 10 Minuten.

4. Von der zwischenzeitlich gewaschenen und trockengeschüttelten Petersilie zupfen Sie die Blätter ab und hacken diese fein.

5. Den Saft von der ausgepressten halben Limette träufeln Sie über den fertigen Fisch. Pfeffern Sie diesen nach Geschmack und bestreuen Sie ihn mit Petersilie.

Lengfisch mit Gemüse

Kcal 167 | Eiweiß 35,0 g | Fett 1,0 g | Kohlenhydrate 3,0 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

300 g Champignons

3 Möhren

125 ml klassische Gemüse

Salz, Pfeffer

4 Lengfischfilets (je ca. 150 g)

2 Stangen Zitronengras

Zubereitung

1. Schneiden Sie die geputzten Champignons in Scheiben.

2. Anschließend schneiden Sie die geputzten und geschälten Möhren in dünne Scheiben und Streifen.

3. Geben Sie die Möhrenstreifen zusammen mit 5 EL Brühe in einen Topf und fügen Sie die Champignonscheiben hinzu.

4. Lassen Sie beide Gemüsesorten für 5 Minuten dünsten. Würzen Sie mit Pfeffer und Salz.

5. Bereiten Sie eine Arbeitsfläche vor, indem Sie diese mit 4 Stücken Aluminiumfolie auslegen und die Ränder hochklappen.

6. Verteilen Sie hierauf das Gemüse.

7. Setzen Sie die abgespülten und trockengetupften Fischfilets auf das Gemüse und würzen Sie diese mit Pfeffer und Salz.

8. Von dem geputzten und gewaschenen Zitronengras lösen Sie die harten Blätter heraus. Das weiche Innere des Zitronengrases hacken Sie fein und streuen es über die Fischfilets.

9. Träufeln Sie nun jeweils 2 EL Gemüsebrühe auf eine Portion und falten Sie die Alufolien zu 4 Päckchen.

10. Garen Sie diese in einer beschichteten Pfanne.

Reh in Rotwein

Kcal 76 | Eiweiß 9,6 g | Fett 1,5 g | Kohlenhydrate 2,9 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

800 g Reh Fleisch, frisch

500 ml Rotwein

2 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt

2 mittelgroße Karotten, gewürfelt

1 Selleriewürfel

0,5 Lauch, gewürfelt

12 g Pfefferkorn, weiß

4 Lorbeerblätter

20 Wacholderbeeren

6 Gewürznelken

1 TL Thymian

6 Knoblauchzehen, gehackt

Mehl

2 EL Tomatenmark

Zubereitung

1. Schneiden Sie das Rehfleisch in Ragoutstücke und marinieren Sie dieses für 2 Tage in Rotwein, zusammen mit den Gemüsewürfeln und der Hälfte der Gewürze und dem Knoblauch.

2. Das marinierte Fleisch und Gemüse schütten Sie ab und fangen die Flüssigkeit auf.

3. Die trocken getupften Fleischstücke braten Sie portionsweise in einer Pfanne an.

4. Geben Sie das gebratene Fleisch nun in einen Topf und geben Sie die restlichen Gewürze in einem Säckchen sowie das Gemüse dazu.

5. Braten Sie alles zusammen leicht weiter und mengen Sie das Tomatenmark unter.

6. Die zuvor aufgefangene Flüssigkeit gießen Sie mit ein wenig Wasser an und lassen diese für 60 Minuten köcheln.

7. Entfernen Sie die Gewürzsäckchen und schmecken Sie das Fleisch ab.

Serviertipp: Sehr gut zu dem Rehfleisch passt ein Selleriepüree.

Garten-Omelett

Kcal 204 | Eiweiß 14,0 g | Fett 15,0 g | Kohlenhydrate 3,0 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

500 g grüner Spargel

1 rote Chilischote

1 Knoblauchzehe

1 Stück Parmesankäse (20 g)

1 Bund Basilikum

4 Stiele Petersilie

2 EL Olivenöl

5 Eier

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Schälen Sie den gewaschenen Spargel im unteren Dritten und entfernen Sie die holzigen Enden. Schneiden Sie nun den Spargel in circa 3 cm lange Stücke.

2. Die in der Länge halbierte Chilischote entkernen Sie und hacken diese fein.

3. Nun hacken Sie den geschälten Knoblauch fein.

4. Reiben Sie den Parmesan und zupfen Sie von der gewaschenen und trocken geschüttelten Petersilie sowie dem Basilikum die Blätter ab. Legen Sie einige Basilikumblätter zur Seite und hacken Sie den Rest klein.

5. In das in einer beschichteten Pfanne erhitzte Öl braten Sie den Spargel bei mittlerer Hitze für rund 5 Minuten an.

6. Braten Sie Chili und Knoblauch mit an.

7. Zwischenzeitlich verquirlen Sie die Eier und mischen den geriebenen Parmesan sowie die gehackten Kräuter unter. Vergessen Sie nicht das Würzen mit Pfeffer und Salz.

8. Gießen Sie nun diese Mischung über den Spargel und lassen Sei alles bei kleiner Hitze für rund 10 Minuten stocken. Schütteln Sie gelegentlich die Pfanne ein wenig, um ein Ansetzen zu vermeiden.

Serviertipp: Das auf einen Teller gestürzte Omelett wird in Stücken geschnitten und kann mit den Basilikumblättern appetitlich garniert werden.

Geröstete Paprika

Kcal 115 | Eiweiß 1,0 g | Fett 10,0 g | Kohlenhydrate 4,0 g pro 100 g

2 Portionen

Zutaten

300 g kleine grüne Paprikaschote, vorzugsweise Pimientos de Padrón

2 EL Olivenöl

Meersalz, grob

Pfeffer

Zubereitung

1. Reiben Sie die gewaschenen Paprikaschoten mit ein wenig Küchenpapier trocken.

2. Geben Sie diese in einer mit Olivenöl erhitzten beschichteten Pfanne und braten Sie die Paprikaschoten bei starker Hitze für 4 Minuten. Vergessen Sie das Umrühren nicht!

3. Würzen Sie zwischenzeitlich die Paprika mit Pfeffer und grobem Meersalz.

Herbst-Omelett

Kcal 211 | Eiweiß 12,0 g | Fett 15,0 g | Kohlenhydrate 5,0 g pro 100 g

6 Portionen

Zutaten

2 Knoblauchzehen

2 kleine Zwiebeln

½ Hokkaido-Kürbis, mit Schale (ca. 500 g)

2 Stiele Salbei

150 g Champignons

4 EL Olivenöl

Salz, Pfeffer

8 Eier

Zubereitung

1. Die geschälten Zwiebeln und den geschälten Knoblauch hacken Sie fein.

2. Von dem gewaschenen Kürbis entfernen Sie die Kerne und schneiden diesen in 1 cm große Würfel.

3. Zupfen Sie die Blätter vom gewaschenen und trocken geschüttelten Salbei und hacken Sie diese fein.

4. Anschließend vierteln Sie die geputzten Champignons.

5. Die Kürbiswürfel braten Sie rund 5 Minuten in einer mit Olivenöl erhitzten beschichteten Pfanne goldbraun an. Geben Sie den Knoblauch und die Zwiebeln hinzu und lassen Sie diese glasig dünsten.

6. Nun geben Sie die geviertelten Champignons in die Pfanne, würzen diese mit Pfeffer mit Salz und braten sie für 2 Minuten. Geben Sie den Salbei hinzu.

7. In der Zwischenzeit verquirlen Sie die Eier, pfeffern und salzen diese leicht.

8. Das Ei-Gemisch geben Sie in die Pfanne und lassen es vier Minuten bei mittlerer Hitze stocken.

9. Backen Sie im vorgeheizten Backofen die Omeletts bei 200 °C für rund 10 Minuten.

Griechenland trifft Italien

Kcal 220 | Eiweiß 17,9 g | Fett 16,4 g | Kohlenhydrate 1,0 g pro 100 g

8 Portionen

Zutaten

1 kg Hackfleisch, gemischt

4 Zucchini

2 Dosen Tomaten, gehackt

2 Feta

2 Eier

1 Becher Schlagsahne

Öl

Salz, Pfeffer, Zucker

Rosmarin, frisch oder getrocknet (gehackt)

Thymian, frisch oder getrocknet (gehackt)

Oregano, frisch oder getrocknet (gehackt)

Basilikum, frisch oder getrocknet (gehackt)

Paprikapulver, edelsüß

2 EL Tomatenmark

4 Knoblauchzehen, gehackt

1 Zwiebel, gewürfelt

Nudeln

Zubereitung

1. Schneiden Sie die Zucchini in Würfel.

2. Hacken Sie den Knoblauch, schneiden Sie den Feta und die Zwiebel in feine Würfel.

3. Vermengen Sie das Hackfleisch mit dem Knoblauch, dem Paprikapulver, Rosmarin, Thymian sowie den Zwiebeln und würzen Sie das Gemisch mit Pfeffer und Salz.

4. Leben Sie zwei klopsgroße Stücke zur Seite für die Sauce.

5. Zu dem restlichen Hackfleisch geben Sie den Feta sowie 2 Eier und kneten alles gut durch.

6. Formen Sie nun Klopse.

7. Anschließend setzen Sei einen Topf mit etwas Waser für die Nudeln auf.

8. Braten Sie in einer mit Öl erhitzten Pfanne die Klopse an.

9. Zwischenzeitlich braten Sie das restliche Hackfleisch in einer weiteren Pfanne an. Geben Sie die Zucchini hinzu und braten Sie diese mit an.

10. Heben Sie nun das Tomatenmark unter und löschen Sie alles mit den gehackten Tomaten ab.

11. Nun geben Sie ein wenig Paprikapulver, Pfeffer und Salz hinzu.

12. Nachdem die Zucchini durch sind, stellen Sie diese auf kleine Temperatur und geben Basilikum, Oregano, Zucker und Sahne dazu.

13. Legen Sie die fertigen Klopse in die Soße und servieren Sie diese.

Saure gebrutzelte Bohnen

Kcal 166 | Eiweiß 1,7 g | Fett 17,0 g | Kohlenhydrate 2,2 g pro 100 g

2 Portionen

Zutaten

500 Stangenbohnen, grün

1 rote Paprika

3 Frühlingszwiebeln frisch, geschnitten

10 Cocktailstrauchtomaten

250 g Sour Cream

Salz und Pfeffer

1,5 Tasse Wasser

4 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Das einer tiefen Pfanne zugegebene Wasser salzen Sie und lassen es aufkochen. Blanchieren Sie darin die für etwa fünf Minuten die Bohnen.

2. Die geputzten Frühlingszwiebeln und Paprika schneiden Sie in Streifen.

3. Halbieren Sie die gewaschenen Tomaten und gießen Sie die Bohnen mithilfe eines Siebs ab.

4. In das in einer Pfanne erhitzte Öl dünsten Sie nun die Paprika, Zwiebeln und die Bohnen an.

5. Würzen Sie das Gemüse mit Pfeffer und Salz und lassen Sie die Tomaten kurz mit garen.

6. Nehmen Sie die Pfanne vom Herz und heben Sie die Sour Cream unter.

Blumenkohl-Pfanne

Kcal 212 | Eiweiß 6,0 g | Fett 18,0 g | Kohlenhydrate 5,0 g pro 100 g

2 Portionen

Zutaten

1 kleiner Blumenkohl (ca. 500 g)

1 EL Kapern

2 EL schwarze Oliven (ohne Stein)

2 eingelegte Sardellenfilets

1 kleine Bio-Zitrone

2 EL Olivenöl

Salz, Pfeffer

1 Handvoll Rucola (ca. 25 g)

Zubereitung

1. Schneiden Sie den geputzten und gewaschenen Blumenkohl in dicke Scheiben.

2. Lassen Sie Kapern in einem Sieb abtropfen und hacken Sie die Kapern, die Oliven und das Sardellenfilet sehr grob.

3. Eine gewaschene und trocken geriebene Zitrone kann nun in Scheiben geschnitten werden.

4. Erhitzen Sie nun das Olivenöl in der Pfanne und braten Sie darin den in Scheiben geschnittenen Blumenkohl an.

5. Geben Sie die Zitronenscheiben in die Pfanne und vergessen Sie nicht zu würzen. Braten Sie alles unter mehrmaligem Wenden ca. 5 Minuten goldbraun an.

6. Der geputzte und gewaschene Rucola wird jetzt trocken geschleudert.

7. Kapern, Oliven und Sardellen werden in die Pfanne gegeben und kurz erwärmt.

8. Geben Sie den gebratenen Blumenkohl auf eine Platte und bestreuen ihn mit Rucola.

Kreative Gemüsepfanne

Kcal 94 | Eiweiß 0,3 g | Fett 10,5 g | Kohlenhydrate 0,7 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

2 Zwiebeln, gehackt

2 Knoblauchzehen, gehackt

250 g Schnellkochreis

2 EL Olivenöl, extra vergine

3 Paprikaschoten (rot, gelb, orange)

3 Zucchini, frisch

1 Aubergine, frisch und groß

Meersalz, fein

Pfeffer, schwarz

1 Schuss Weißwein, halbtrocken

500 ml Gemüsebrühe

Etwas Petersilie, gehackt

Etwas Basilikum, getrocknet

3 Spritzer Worcestersoße

3 Spritzer Sojasoße, dunkel

Zubereitung

1. In dem in einer hohen Pfanne erhitzten Öl dünsten Sie die Knoblauch- und Zwiebelwürfel sowie den Reis an.

2. Die geputzte Aubergine, Paprikas und Zucchini teilen Sie in kleine Würfel.

3. Geben Sie das Gemüse zum Reis und braten Sie es unter ständigem Rühren an. Würzen Sie die Reis-Gemüse-Mischung mit schwarzem Pfeffer aus der Mühle und Meersalz.

4. Löschen Sie alles mit Weißwein ab und gießen Sie ½ l Gemüsebrühe auf.

5. Lassen Sie dies bei mittlerer Herdflamme im zugedeckten Zustand für eine Viertelstunde schmoren.

6. Zum Schluss geben Sie die Kräuter dem gegarten Gemüse hinzu.

7. Schmecken Sie das Gericht mit Soja- und Worcestersauce und etwas Pfeffer ab.

Serviertipp: Dazu können unterschiedliche Saucen wie Curry, Gurken-Relish oder auch süß-sauer gereicht werden.

Exotisches Curry

Kcal 108 | Eiweiß 4,0 g | Fett 8,0 g | Kohlenhydrate 5,0 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

3 Schalotten

1 Stück frische Kokosnuss (für 50 g Fruchtfleisch)

1 rote Chilischote

500 g Okraschoten

½ kleine Limette

1 EL Rapsöl

1 EL helle Senfkörner

1 TL Kurkuma

1 EL Kreuzkümmelsamen

10 getrocknete Curryblätter

50 ml Kokoswasser

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Würfeln Sie die geschälten Schalotten fein.

2. Raspeln Sie das Kokosnussfleisch mit einem Messer oder einem Sparschäler.

3. Die geputzte und gewaschene Chilischote wird nun schräg in dünne Scheiben geschnitten.

4. Jetzt schneiden Sie die trocken geriebenen Okraschoten in Scheiben. Die halbe Limette können Sie auspressen.

5. In einer heißen Pfanne können Sie nun die Schalotten im Öl bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Geben Sie Kurkuma, Senfkörner, Kreuzkümmel, Chili und Curryblätter dazu und braten Sie alles unter ständigem Rühren bei starker Hitze für ca. 3 Minuten an.

6. Die in Scheiben geschnittenen Okraschoten werden hinzugegeben und unter ständigem Rühren für ca. 4 Minuten mitgebraten. Rühren Sie das Kokoswasser unter und nehmen Sie alles vom Herd.

7. Mischen Sie den geraspelten Kokos und 2 EL Limettensaft unter. Schmecken Sie alles mit Salz und Pfeffer ab. Jetzt kann serviert werden.

Französisches Lamm

Kcal 160 | Eiweiß 23,0 g | Fett 7,0 g | Kohlenhydrate 0,0 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

1 EL getrocknete Kräuter der Provence

1 TL getrocknete Lavendelblüten

½ TL schwarzer Pfeffer, grob gemahlen

3 EL Olivenöl

4 Lammrückenfilets (ca. 450 g)

Zubereitung

1. Die Kräuter der Provence, die Lavendelblüten und der Pfeffer werden mit dem Olivenöl in einer Schüssel verrührt.

2. Die abgespülten und gut trocken getupften Lammfilets werden in eine flache Schale gelegt und rundherum mit dem vorbereiteten Kräuter-Öl bestrichen.

3. Lassen Sie alles für mindestens eine Stunde im Kühlschrank ziehen.

4. In einer Pfanne werden die marinierten Lammfilets von jeder Seite ca. 3 Minuten gebraten.

5. Wickeln Sie danach die gegrillten Lammfilets in Alufolie und lassen sie ca. 5 Minuten lang ruhen.

6. Schneiden Sie die Lammfilets in Scheiben und servieren Sie sofort.

Fisch-Beefsteak

Kcal 75 | Eiweiß 3,0 g | Fett 6,0 g | Kohlenhydrate 1,0 g pro 100 g

35 Frikadellen

Zutaten

400 g Dorschfilet

100 g Räucherfilet

¼ Bund Schnittlauch

Salz

150 ml eiskalte Schlagsahne

1 EL Kartoffelstärke

Pfeffer

Muskat

4 EL Öl

Mayonnaise

1 Bio-Ei

1 TL Zitronensaft

1 TL Senf

1 Prise Zucker

125 ml Öl

1 Beet Gartenkresse

Salz, Pfeffer

1 Bio-Gurke

Backpapier

Zubereitung

1. Das grob gewürfelte Dorschfilet wird für 20 Minuten in den Kühlschrank gelegt.

2. Würfeln Sie den Räucherlachs fein und schneiden Sie den gewaschenen Schnittlauch in kleine Röllchen.

3. Die Dorschwürfel werden zusammen mit 1 TL Salz im Blitzhacker fein püriert. Geben Sie nun die eiskalte Sahne und die Kartoffelstärke hinzu und mischen alles unter.

4. Die Schnittlauch-Röllchen und die Räucherlachs-Würfel werden untergerührt und mit Pfeffer und Muskat gewürzt.

5. In einer Pfanne wird Öl erhitzt. Die aus der Fischmasse geformten Frikadellen kommen in die Pfanne und werden goldbraun angebraten. Legen Sie die gebratenen Frikadellen dann auf ein mit Backpapier belegtes Blech. Im vorgeheizten Backofen werden die Frikadellen bei 180 Grad ca. 10 Minuten gegart.

6. Geben Sie ein Ei, Zitronensaft, Senf, 1 Prise Zucker und Öl in ein schmales, hohes Gefäß. Nun werden die Zutaten mit einem Mixer so lange verrührt, bis eine dicke Mayonnaise entstanden ist. Die Hälfte der vom Beet geschnittenen Kresse wird unter die Mayonnaise gerührt. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer!

7. Schneiden Sie die eine geschälte Gurke in Scheiben und legen Sie die Fischfrikadellen darauf. Geben Sie nun etwas der selbst zubereiteten Mayonnaise darauf und garnieren Sie mit der restlichen Kresse.

Fruchtig-würziges Filet

Kcal 220 | Eiweiß 27,0 g | Fett 10,0 g | Kohlenhydrate 5,0 g pro Portion

4 Portionen

Zutaten

200 g Erdbeeren

3 Schalotten

1 Knoblauchzehe

1 Zucchini

1 Fenchelknolle

2 EL Rapsöl

700 g Rinderfilet

1 EL Balsamico

10 rosa Pfefferkörner

Meersalz

Pfeffer aus der Mühle

Etwas frischer Thymian

Zubereitung

1. Die abgespülten Erdbeeren werden halbiert. Zwei geschälte Schalotten werden in Würfel geschnitten, eine in Spalten. Der geschälte Knoblauch wird gehackt.

2. Die gewaschenen und geputzten Fenchel und Zucchini werden in Scheiben geschnitten.

3. In einer heißen Pfanne mit 1 EL Öl wird das Filet pro Seite ca. 2 Minuten kräftig angebraten. Wickeln Sie es danach in Alufolie und halten es im Ofen bei 120 Grad warm.

4. Geben Sie nun die Schalotten- und Knoblauchwürfel sowie die halbierten Erdbeeren ins Bratfett und dünsten darin alles für ca. 3 Minuten.

5. Danach wird alles in ein hohes Gefäß gegeben, Essig hinzugefügt und püriert. Nachdem noch die Pfefferkörner hinzugefügt wurden, kann alles warm gestellt werden.

6. Erhitzen Sie nun das restliche Öl in der Pfanne und dünsten Sie darin die Schalotten-Spalten, den Fenchel und die Zucchini. Alles gut mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.

7. Das in Scheiben geschnittene Filet kann nun mit Erdbeeren und Gemüse angerichtet werden.

Garnelen-Gemüse-Spieße

Kcal 174 | Eiweiß 23,0 g | Fett 7,0 g | Kohlenhydrate 3,0 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

3 Knoblauchzehen

1 Bund glatte Petersilie

2 EL Olivenöl

Meersalz

Pfeffer aus der Mühle

400 g Scampi, küchenfertig

12 Champignons

1 rote Paprikaschote (ca. 200 g)

Zubereitung

1. Drücken Sie den geschälten Knoblauch durch die Presse in eine Schüssel.

2. Die gewaschene und trocken geschüttelte Petersilie wird nun fein gehackt und hinzugefügt. Rühren Sie Öl unter und würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer.

3. Schneiden Sie die Scampi am Rücken ein und entfernen Sie die schwarzen Fäden. Die gut abgespülten und trockengetupften Scampi werden jetzt unter das gewürzte Öl gemischt Decken Sie alles mit Frischhaltefolie ab und lassen Sie alles für ca. 2 Stunden im Kühlschrank ziehen.

4. Säubern Sie die geputzten Pilze mit Küchenpapier. Sie können zum Säubern aber auch einen Pinsel oder eine Pilzbürste verwenden.

5. Schneiden Sie die halbierten und gewaschenen Paprikaschoten in Würfel.

6. Lassen Sie den marinierten Scampi gut abtropfen. Stecken Sie ihn anschließend immer abwechselnd mit Pilzen und gewürfelten Paprikastücken auf einen ca. 60 cm langen Edelstahlspieß. Das aufgespießte Gemüse wird nun mit etwas Marinade eingepinselt.

7. Jetzt kann der fertige Spieß in einer beschichteten Pfanne unter mehrmaligem Drehen für ca. 10 Minuten gebraten werden. Dabei wird der Spieß mehrmals vorsichtig mit der Marinade bestrichen.

Gegrilltes Hähnchen

Kcal 300 | Eiweiß 30,0 g | Fett 18,0 g | Kohlenhydrate 2,0 g pro 100 g

6 Portionen

Zutaten

1 ½ EL Fenchelsaat

1 ½ EL Koriandersaat

1 TL Kümmelsaat

8 Pimentkörner

4 getrocknete Chilischoten

4 Stücke langer Pfeffer

1 TL Meersalz, grob

1 TL Zucker, braun

1 EL Paprikapulver, edelsüß

1 EL Oregano, getrocknet

1 EL Thymian, getrocknet

½ TL Macis (Muskatblüte), gemahlen

1 TL Knoblauchpulver

2 rote Zwiebeln

2 rote Spitzpaprika

1 kg ausgelöste Hühnerkeulen

12 Holzspieße

Zubereitung

1. In einer Pfanne ohne Fett wird für die Trockenmarinade Fenchel-, Trocken- und Kümmelsaat, Piment, Chili und langer Pfeffer geröstet. Die duftenden Gewürze müssen jetzt abkühlen. Zusammen mit Meersalz, Zucker, Paprikapulver, Oregano, Thymian, Macis und Knoblauch werden die gerösteten Gewürze im Mörser fein gemahlen.

2. Vierteln Sie die Zwiebeln längs. Schneiden Sie die entkernten Paprika in Stücke.

3. Würfeln Sie das Fleisch und vermengen es mit der Hälfte des Dry rubs. Stecken Sie das Fleisch und das Gemüse abwechselnd auf die Spieße.

4. Die fertigen Spieße werden kommen für ca. 15 Minuten auf dem Grill und werden zusammen mit der BBQ-Sauce serviert.

Kleine gefüllte Bällchen

Kcal 200 | Eiweiß 26,0 g | Fett 10,0 g | Kohlenhydrate 1,0 g pro 100 g

4 Stück

Zutaten

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

30 g schwarze Oliven, steinlos

1 Zweig Thymian

400 g Putenhackfleisch

Salz, Pfeffer

80 g Schafskäse (9 % Fett absolut)

2 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Schälen Sie den Knoblauch und die Zwiebel und würfeln beides fein. Die steinlosen Oliven werden grob gehackt. Alles wird in eine Schüssel gegeben.

2. Von dem trocken geschüttelten Thymian werden die Blättchen abgezupft und in eine Schüssel gegeben.

3. Das mit Salz und Pfeffer gewürzte Putenhackfleisch kommt ebenso in die Schüssel.

4. Die Zutaten werden mit einem Knethaken zu einem Teig verknetet. Dieser Teig wird nun in 4 gleich große Portionen geteilt.

5. Der fettarme Schafskäse wird in 4 Würfel geschnitten.

6. Jede Hackfleisch-Portion wird jetzt mit angefeuchteten Händen zu einem flachen Kreis geformt. In die Mitte des geformten Kreises geben Sie den Schafskäse. Mit dem überstehenden Teig wird der Schafskäse umschlossen. Somit entstehen kleine, flache Steaks.

7. Die mit Olivenöl bestrichenen Hacksteaks werden in einer beschichteten Pfanne für etwa 15 Minuten von beiden Seiten gebraten.

Knusprige Chicken Wings

Kcal 140 | Eiweiß 12,0 g | Fett 7,0 g | Kohlenhydrate 1,0 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

1 kg Hühnerflügel (ca. 18 Stück)

6 EL Sherry, medium

1 EL Honig

½ TL Sambal Oelek

1 Prise Zimt

2 EL Olivenöl

1 Knoblauchzehe

Meersalz

1 Tomate

1 Handvoll Mandeln und Rosinen

Zubereitung

1. Die trocken getupften Hühnerflügel werden mit Sherry, Honig, Sambal Oelek, Zimt und Öl in einer Schüssel verrührt.

2. Der geschälte Knoblauch wird zur Marinade gepresst. Die Flügel werden damit kräftig vermengt. Jetzt lassen Sie alles zugedeckt für ca. 2 Stunden im Kühlschrank ziehen.

3. Nun können die gesalzenen Flügel in einer Pfanne und im vorgeheizten Backofen (200 Grad) für ca. 30 Minuten gegrillt werden. Wenden nicht vergessen!

4. In der Zwischenzeit wird die gewaschene Tomate in Würfel geschnitten und mit dem Meersalz, den Mandeln und Rosinen vermischt. 10 Minuten vor Garzeitende verteilen Sie das Tomaten-Gemisch auf den Flügeln.

Lachs-Pfanne

Kcal 238 | Eiweiß 17,0 g | Fett 16,0 g | Kohlenhydrate 3,0 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

1 kleiner Chinakohl (ca. 500 g)

1 Schalotte

2 EL Sesam

3 EL Öl

4 EL Teriyaki-Sauce

Salz, Pfeffer

300 g Lachsfilet

½ Bund glatte Petersilie

1 Limette

Zubereitung

1. Der geviertelte Chinakohl wird in dünne Streifen gehobelt. Die Streifen waschen und gut abtropfen lassen.

2. Würfeln Sie die geschälte Schalotte sehr fein.

3. Rösten Sie den Sesam in einer Pfanne ohne Fett an, nehmen ihn heraus und stellen ihn beiseite.

4. Nun können Sie 2 EL Öl in der Pfanne erhitzen und die fein gewürfelte Schalotte darin glasig dünsten.

5. Die gehobelten Chinakohl-Streifen werden jetzt dazu gegeben und für ca. 5 Minuten bei starker Hitze angebraten. Rühren nicht vergessen!

6. Schneiden Sie das trocken getupfte Lachsfilet in 4 gleich große Stücke. Erhitzen Sie das restliche Öl.

7. Nun werden die geschnittenen Lachsstücke bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 2 Minuten angebraten. Die Stücke müssen innen drin glasig bleiben.

8. Die trocken geschüttelte Petersilie kann jetzt fein gehackt werden.

9. Schneiden Sie die trocken geriebenen Limettenviertel in Spalten. Der geröstete Sesam kann unter den Chinakohl gehoben werden.

10. Bestreuen Sie den Lachs mit der fein gehackten Petersilie und den Limettenspalten.

Hähnchen fruchtig-leicht

Kcal 258 | Eiweiß 48,0 g | Fett 4,0 g | Kohlenhydrate 4,0 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

4 Hähnchenbrustfilets (je ca. 200 g)

Salz, Pfeffer

1 EL Sonnenblumenöl

2 Limetten

3 Blatt weiße Gelatine

125 ml klassische Gemüse

1 ½ EL Sojasauce

1 ½ TL flüssiger Blütenhonig

Zubereitung

1. Die gewaschenen Hähnchenbrustfilets werden mit Küchenpapier trocken getupft und mit Salz und Pfeffer gewürzt.

2. In einer beschichteten Pfanne wird Öl erhitzt. Braten Sie darin die Hähnchenbrustfilets bei mittlerer Hitze von jeder Seite etwa 5 Minuten lang.

3. Die heiß abgewaschenen Limetten werden trocken gerieben. Reiben Sie die Schale von einer Limette fein ab. Beide Limetten werden halbiert und ausgepresst.

4. Weichen Sie die Gelatine in kaltes Wasser ein (siehe Packungsanleitung). Nehmen Sie die gebratenen Hähnchenbrustfilets aus der Pfanne und lassen Sie die Filets auf einem Teller abkühlen.

5. Geben Sie nun Limettensaft und Brühe in die heiße Pfanne und lassen Sie alles unter Rühren aufkochen. Der fertige Sud wird durch ein sehr feines Sieb in eine Schüssel gegossen.

6. Drücken Sie die Gelatine aus und lassen Sie diese im warmen Sud auflösen. Jetzt kann die Sojasauce und die fein abgeriebene Limettenschale dazu gegeben werden. Schmecken Sie alles mit Honig ab und verrühren es gut.

7. In einer gut schließenden Frischhalteschale werden nun die Hähnchenbrustfilets gelegt. Darüber gießen Sie den lauwarmen Sud. Stellen Sie sofort alles für 3 Stunden kalt, bis der Sud geliert ist.

8. Die in Scheiben geschnittene Hähnchenbrust und der gewürfelte Gelee kann nun serviert werden.

Pikante Aprikose-Hackfleisch-Klopse

Kcal 75 | Eiweiß 7,0 g | Fett 4,0 g | Kohlenhydrate 4,0 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

2 Möhren

150 g Aprikosen

600 g Rinderhackfleisch

2 EL Semmelbrösel

2 EL Pinienkerne

1 Ei

Chili

Meersalz

Kreuzkümmel

Zimt

1 EL Rapsöl zum Braten

Zubereitung

1. Raspeln Sie die geputzten Möhren. Die Aprikosen werden gehackt. Vermischen Sie beides mit dem Hackfleisch, den Semmelbröseln, den Pinienkernen, dem Ei und den Gewürzen.

2. Aus dem zubereiteten Teig werden Hackfleischbällchen geformt.

3. Nun können Sie Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die geformten Hackfleischbällchen ca. 10 Minuten darin braten, bis sie kross sind.

Pikante Hähnchen-Spieße

Kcal 100 | Eiweiß 20,0 g | Fett 2,0 g | Kohlenhydrate 1,0 g pro 100 g

1 Portion

Zutaten

1 kleine rote Chili-Schote

½ TL Olivenöl

Salz

100 g kleine Champignons

80 g Hähnchenbrustfilet

½ Bund Koriander

Zubereitung

1. Weichen Sie die Holzspieße in warmes Wasser ein, damit sie nicht verbrennen können.

2. Nun wird eine längs halbierte Chili-Schote fein gehackt.

3. Verrühren Sie das fein gehackte Chili mit etwas Salz und Öl.

4. Nehmen Sie die aufgeweichten Spieße aus dem Wasser. Säubern Sie die geputzten Champignons mit einem Pinsel.

5. Das trocken getupfte Hähnchenfilet wird in Stücke geschnitten und abwechselnd mit den Champignons auf die Spieße gesteckt.

6. In einer heißen Pfanne werden die mit Chili-Öl bestrichenen Spieße bei mittlerer Hitze rundum goldbraun gebraten.

7. Die Blättchen des trocken geschüttelten Korianders werden von den Stielen gezupft und über die Spieße gestreut. Jetzt kann angerichtet werden.

Saftiges Fischfilet

Kcal 162 | Eiweiß 30,0 g | Fett 4,0 g | Kohlenhydrate 1,0 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

2 Zweige Rosmarin

1 Bio-Orange

4 Kabeljaufilets (je ca. 200 g)

Salz, Pfeffer

1 EL Rapsöl

Zubereitung

1. Schütteln Sie den gewaschenen Rosmarin trocken. Schneiden Sie einen Zweig in vier Stücke. Nun können Sie die abgezupften Rosmarinnadeln fein hacken.

2. Aus der Mitte einer trocken geriebenen Orange schneiden Sie acht dünne Scheiben.

3. Den abgespülten Kabeljaufilets werden jetzt trocken getupft. Sie werden mit dem gehackten Rosmarin, Salz und Pfeffer gewürzt.

4. Auf die Fischfilets legen Sie nun je ein Rosmarinstück und zwei Orangenscheiben. Befestigen Sie alles mit Küchengarn und braten Sie die Filets von beiden Seiten.

Teriyaki-Pfanne mit Lachs

Kcal 272 | Eiweiß 13,6 g | Fett 22,8 g | Kohlenhydrate 1,9 g pro 100 g

2 Portionen

Zutaten

Frühlingszwiebeln

1 Zwiebel, rot

2 Zucchini

1 Chilischote

1 Knoblauchzehe

Ingwer, gerieben

4 EL Sojasauce

2 EL Sherry

4 EL Erdnussöl

1 TL Zucker

400 g Lachs, frisch

Öl

Zubereitung

1. Die gewaschene Frühlingszwiebel wird klein geschnitten. Zucchini und Zwiebel werden in Würfel geschnitten und die entkernte Chilischote wird gehackt.

2. Verrühren Sie Sherry, Sojasauce, Erdnussöl, Zucker und Chili.

3. Nun wird der gesäuberte und entgrätete Fisch in die Marinade gelegt. Lassen Sie ihn mindestens eine halbe Stunde darin ziehen. Danach kann die Marinade vom Fisch abgestreift werden.

4. Der Fisch wird im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad für eine viertel Stunde gegart. Wenden nicht vergessen! Zwischendurch wird der Fisch immer mit der Marinade bestrichen.

5. Jetzt wird das vorbereitete Gemüse in eine beschichte Pfanne gegeben und mit etwas Öl beträufelt. Braten Sie es zusammen mit dem Fisch.

Spargel-Pfanne

Kcal 88 | Eiweiß 10,0 g | Fett 2,0 g | Kohlenhydrate 4,0 g pro 100 g

2 Portionen

Zutaten

500 g grüner Spargel

1 TL Keimöl (z. B. Maiskeimöl)

100 ml klassische Gemüse

3 Stiele Koriander

50 g Eismeergarnelen, gekocht und geschält

2 EL helle Sojasauce

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Dritteln Sie die geschälten Spargel-Stangen.

2. In einer Pfanne wird Öl erhitzt. Gießen Sie die Hälfte der Brühe dazu und garen den Spargel darin unter Wenden ca. 10 Minuten bissfest.

3. Vom gewaschenen und trocken geschüttelten Koriander werden die Blättchen abgezupft.

4. Tupfen Sie die abgespülten Garnelen mit einem Küchentuch trocken. Fügen Sie die Garnelen kurz vor Ende der Garzeit des Spargels der restlichen Brühe hinzu und erhitzen alles.

5. Schmecken Sie alles mit Salz, Pfeffer und Sojasauce ab.

6. Bestreuen Sie es mit Koriander und servieren Sie alles sofort.

Pikanter Asia-Hähnchengulasch

Kcal 98 | Eiweiß 17,0 g | Fett 1,0 g | Kohlenhydrate 4,0 g pro 100 g

4 Portionen

Zutaten

1 Stück Ingwerwurzel (ca. 20g)

1 Knoblauchzehe

2 Limetten

1 TL Speisestärke

2 EL helle Sojasauce

1 TL Sambal Oelek

300 g Hähnchenbrustfilet

150 ml Geflügelbrühe (Hühnerbrühe)

2 Frühlingszwiebeln

Salz

Zubereitung

1. Der geschälte Ingwer wird fein gerieben. Würfeln Sie danach den geschälten Knoblauch.

2. Nun wird eine heiß abgespülte Limette trockengerieben. Reiben Sie 1 TL der Schale ab. Beide halbierte Limetten können Sie nun auspressen.

3. Für die Marinade rühren Sie die Speisestärke mit 5 EL Limettensaft glatt und mischen Sie Ingwer, Knoblauch, die abgeriebene Limettenschale, Sojasauce und ¾ TL Sambal Oelek unter.

4. Die abgespülten und trocken getupften Hähnchenbrustfilets werden nun in Würfel geschnitten. Geben Sie diese zur vorbereiteten Marinade und mischen Sie diese unter. Lassen Sie im Kühlschrank alles für ca. 20 Minuten ziehen.

5. Geben Sie die gewürfelten Hähnchenstücke in eine heiße Pfanne mit hohem Rand oder in einem Wok. Gießen Sie die Brühe dazu und lassen alles zugedeckt bei mittlerer Hitze für ca. 10 Minuten garen. Vergessen Sie nicht das gelegentliche Wenden.

6. Inzwischen werden die gewaschenen Frühlingszwiebeln in sehr feine Ringe geschnitten.

7. Würzen Sie nun den Hähnchengulasch leicht mit Salz und schmecken ihn mit dem restlichen Limettensaft und Sambal Oelek ab. Mischen Sie die Frühlingszwiebeln unter und servieren Sie das fertige Gericht.

Spieße aus dem Fernen Osten

Kcal 71 | Eiweiß 8,0 g | Fett 3,0 g | Kohlenhydrate 2,0 g pro 100 g

20 Spieße

Zutaten

4 Putenschnitzel (je 125 g)

1 Limette

1 Knoblauchzehe

3 EL Sojasauce

1 EL dunkles Sesamöl

4 Zwiebeln

125 ml klassische Gemüse

100 g Erdnussbutter

1 EL Zucker

Salz

Chiliflocken

Zubereitung

1. Die abgespülten und trocken getupften Putenschnitzel werden der Länge nach in Streifen geschnitten.

2. Stecken Sie jeden Streifen wellenförmig auf den Holzspieß. Danach werden die fertigen Spieße in eine flache Auflaufform gelegt.

3. Eine halbierte Limette wird nun ausgepresst. 2 EL Saft wird nun in eine Schüssel gegeben.

4. Drücken Sie den geschälten Knoblauch durch die Presse und geben ihn zum Limettensaft.

5. Jetzt kann die Sojasauce und das Sesamöl untergerührt werden. Damit werden die fertigen Spieße bestrichen. Lassen Sie alles für mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ziehen.

6. In der Zwischenzeit werden die geschälten Zwiebeln gewürfelt.

7. Die Zwiebelwürfel und die Brühe werden jetzt in einem kleinen Topf aufgekocht. Unter kleiner Hitze wird alles zugedeckt für ca. 20 Minuten gegart, bis die Zwiebeln fast zerfallen. Das Umrühren zwischendurch nicht vergessen.

8. Rühren Sie Erdnussbutter und Zucker unter die Zwiebelmasse. Alles abschmecken mit Salz, Chiliflocken und 2 EL Limettensaft. Verdünnen Sie nach Belieben mit etwas Gemüsebrühe und lassen alles abkühlen.

9. Braten Sie die abgetropften Putenspieße unter mehrmaligem Wenden an. Die gebratenen Spieße werden mit Marinade bestrichen. Das Gericht kann zusammen mit der Erdnuss-Sauce serviert werden.

Weitere Titel

Low Carb Kochbuch

Table of Contents

Einführung

Rezepte

Ingwer-Rind

Deftiger Oktopus

Griechische Liebe

Gemüse Fischpfanne

Frische Hähnchenspieße

Bratwurst am Spieß

Kräftige Gemüse-Hähnchensülze

Fruchtige Sardinen

Pangasius

Lengfisch mit Gemüse

Reh in Rotwein

Garten-Omelett

Geröstete Paprika

Herbst-Omelett

Griechenland trifft Italien

Saure gebrutzelte Bohnen

Blumenkohl-Pfanne

Kreative Gemüsepfanne

Exotisches Curry

Französisches Lamm

Fisch-Beefsteak

Fruchtig-würziges Filet

Garnelen-Gemüse-Spieße

Gegrilltes Hähnchen

Kleine gefüllte Bällchen

Knusprige Chicken Wings

Lachs-Pfanne

Hähnchen fruchtig-leicht

Pikante Aprikose-Hackfleisch-Klopse

Pikante Hähnchen-Spieße

Saftiges Fischfilet

Teriyaki-Pfanne mit Lachs

Spargel-Pfanne

Pikanter Asia-Hähnchengulasch

Spieße aus dem Fernen Osten

Weitere Titel