Date: 2015-08-19T22:00:00+00:00

Low-Carb zum Frühstück

Klaus Bear

Low-Carb zum Frühstück,  Klaus Bear

1. Auflage 2015

Cover-Design: Roy Garcia

© 2015 by Klaus Bear

Alle Rechte vorbehalten.

150821

Haftungsausschluss

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Das Material in diesem Buch dient nur Informationszwecken. Jeder Mensch ist anders, daher sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie die in diesem Buch vorgestellte Ernährungsweise anwenden.  Sowohl ein Mangel als auch eine Überdosierung an Vitalstoffen kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Der Autor empfiehlt daher, die optimale Dosierung von Vitaminen und Vitalstoffen mit Hilfe eines Blutbildes durch einen Orthomolekularmediziner  bestimmen zu lassen.

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Klaus Bear c/o Thomas Benner Autorenservice, Wildrosenweg 34, 85551 Kirchheim bei München

Inhaltsverzeichnis

Low-Carb frühstücken und abnehmen

Der Mensch ist keine Kuh

Fette bauen auf, machen aber nicht fett

Eiweiß macht glücklich

Die Pyramide auf den Kopf gestellt

Das ideale Frühstück

Vitalstoffe nicht vergessen

Keine Angst vor Süßstoffen

Keine Carbs trinken

So macht die Ernährungsumstellung Spaß

Leckere Speisen für den Morgen

Glutenfreie Protein-Crêpes

Avocado-Grüntee-Proteinshake

Rührei mit Tomate und Schafskäse

5-Minuten-Protein-Omelette

Low-Carb-Müsli

Low-Carb-Erdnussbutterbrot

Süßes Eierfrühstück

Eier im Avocado-Boot

Low-Carb-Schoko-Donuts

Low-Carb-Waffeln

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Low-Carb frühstücken und abnehmen

Ein deutsches Sprichwort sagt: „Frühstücke wie ein König, iss zu Mittag wie ein Edelmann
und zu Abend wie ein Bettler“. Das Frühstück sollte uns mit all dem versorgen, was unser Körper braucht, damit wir uns wohl und energetisch fühlen. Unser Körper braucht knapp 50 essentielle Stoffe, ohne die er nicht überleben kann. Darunter befinden sich Vitamine, Mineralstoffe, Fette und Eiweiß.

Ausdrücklich nicht essentiell sind Kohlenhydrate (Carbs), die braucht er nicht, darauf kann er notfalls komplett verzichten. Doch das typisch deutsche Frühstück ist alles andere als low-carb: Marmeladenbrot mit Orangensaft, in industriell verarbeiteter Form, praktisch pure Energie in Form von Zucker und Stärke, fast komplett von Vitalstoffen befreit.

Aber sorgen nicht gerade die Kohlenhydrate für einen ordentlichen Energieschub? Doch, das tun sie, zumindest kurzfristig, in der ersten Stunde. Später sorgen sie dann eher für Abgeschlagenheit. Dabei braucht im Prinzip gar nicht zwischen Stärke und Zucker unterschieden werden, da sie identisch verstoffwechselt werden. Es besteht kein großer Unterschied zwischen einem Stück Torte und einem Brötchen. Beide machen auf Dauer dick und müde.

Wer abnehmen und leistungsfähig sein will, kommt um die Low-Carb-Ernährung nicht herum. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten geben Fette und Eiweiß dem Körper das, was er benötigt, um Muskeln und Immunsystem fit zu machen und zu halten. Fette und Eiweiß machen auch satt und lassen das Hüftgold dahinschmelzen.

Das Low-Carb-Frühstück legt eine ideale Grundlage für den Tag. Es versorgt den Körper mit dem, was er braucht, um sich fit und leistungsfähig zu fühlen. Es verzichtet weitgehend auf den Dickmacher Kohlenhydrate und ersetzt ihn durch lebenswichtige Fette und Eiweiß.

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Der Mensch ist keine Kuh

Der Mensch ist einfach nicht dafür geschaffen, große Mengen an Zucker und Stärke zu sich zu nehmen. Tiere, die von Natur aus große Mengen an Stärke zu sich nehmen, haben ein Organ, welches wir nicht haben, den Pansen. Der sorgt dafür, dass ein großer Teil der Nahrung vergoren wird, nur 5-10 % der Stärke gelangt ins Blut. Bei uns landet der Zucker zu fast 100 % im Blut.

Dieser Treibstoff gibt erst einmal Power. Im Körper herrscht nun aber Alarmzustand. Zuviel Glukose im Blut schädigt die Organe. Deshalb muss sie so schnell wie möglich unschädlich gemacht  werden. Sofort scheidet die Bauchspeicheldrüse eine große Menge Insulin aus, um den Zucker in die Fettzellen zu transportieren. Ziel ist es, den Blutzuckerspiegel so schnell wie möglich zurück in den Normbereich unter 100 mg/dl zu bringen. Dabei schießt sie aber gerne  über das Ziel hinaus, so dass eine leichte Unterzuckerung eintritt, welche müde und schlapp macht.

Auch was das Hüftgold angeht, spielen Kohlenhydrate eine wenig rühmliche Rolle. Fetteinlagerungen sind vom Insulinspiegel abhängig. Insulin öffnet die Fettzellen einseitig. Zirkuliert eine größere Menge an Insulin im Blut, nehmen die Fettzellen neues Fett auf. Gleichzeitig verschließt Insulin den umgekehrten Weg. Solange der Spiegel hoch ist, geschieht kein Fettabbau.

In der Vergangenheit lehrten Ernährungswissenschaftler uns das Kalorienzählen. Sie betonten, nur der Brennwert der Nahrung entscheide über Gewichtszunahme oder -abnahme. Welch schöne simple Welt. Man bräuchte nur seinen Kalorienbedarf berechnen und die tägliche Nahrungsaufnahme unter diesem Wert zu drosseln und schon nähme man ab. Soweit die Theorie.

In der Praxis funktioniert dieses Konzept freilich nicht. Durch die meist mit Hungergefühlen verbundene Diät folgt der berüchtigte Jo-Jo-Effekt, da der Körper während der Diät in einen Mangel-Modus geht und die Kalorienzufuhr drastisch senkt und auch der Grundumsatz sinkt.

Dabei vernachlässigt die Kalorienzählerei komplett den menschlichen Stoffwechsel. Der Brennwert   Kalorie gibt lediglich die Energiemenge an, die frei wird, wenn man die Lebensmittel im Ofen verbrennt. Sie und ich sind aber kein Ofen, sondern ein Lebewesen, dass Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette sehr unterschiedlich verstoffwechselt.

Patric Heizmann verwendet zur Erläuterung in seiner Show „Ich bin dann mal schlank“ eine anschauliche Metapher. Er vergleicht Kohlenhydrate mit Benzin. Sie liefern pure Energie, deren Überschuss in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert wird. Kohlehydrate machen so richtig dick und sind praktisch überflüssig.

Kohlenhydrate sind nicht essentiell, d.h. im Gegensatz zu Eiweiß und Fetten braucht der Körper keine Kohlenhydrate. Das Gehirn freut sich zwar über Glukose, nimmt aber auch mit den Ketonenkörpern, die aus Fett gebildet werden, vorlieb. Die Ketonenkörper wirken nachhaltiger als Zucker, da diese unbegrenzt produziert werden können. Glukose erzeugt zwar ein momentanes Stimmungshoch, das jedoch sehr schnell wieder verpufft. Leider dauert es ein paar Tage, bis der Körper vom Kohlenhydrat- in den Fett-Ketonen-Stoffwechsel umschaltet. Für etwa drei Tage kann es daher zu Stimmungsschwankungen kommen. Da muss man durch, jedenfalls dann, wenn man die Kohlenhydrate komplett verbannen will. Bei der Low-carb-Ernährung verzichten wir aber nicht komplett auf Kohlenhydrate. Wer ausreichend Gemüse isst, nimmt aber schon dadurch automatisch ausreichend Kohlenhydrate zu sich.

Fette bauen auf, machen aber nicht fett

Fette lassen sich mit Kohlen vergleichen, sie liefern nachhaltig Energie und sättigen dadurch. Gleichzeitig sind sie ein unverzichtbarer Baustoff für den Körper. Nicht nur die Fettzellen, jede einzelne Körperzelle braucht zum Überleben Fett. Das Gehirn besteht zu 60% aus Fett – und zwar sowohl aus gesättigten als auch aus ungesättigten Fettsäuren.

Entgegen dem landläufigen Mythos macht Fett nicht fett. Damit das Fett in den Fettzellen landet, bedarf es eines hohen Insulinspiegels, der als Reaktion auf überschüssige Kohlenhydrate gebildet wird. Ohne Insulin wandelt der Körper überflüssiges Fett einfach in Ketonenkörper um und scheidet sie aus. Dick machen daher nur Kohlenhydrate oder die Kombination mit Fett.

Eiweiß macht glücklich

Eiweiß ist der wichtigste Grundbaustein des Lebens. Unser Körper besteht zu 15-20 % aus Eiweiß. Unsere Muskeln, unser Immunsystem und die Hormone bestehen fast vollständig aus Eiweiß. Ein Mangel an Eiweiß macht krank, schlapp und depressiv.

Eiweiß ist aus Aminosäuren aufgebaut, von denen es 10 essentielle gibt, die der Körper nicht selber herstellen kann. Immer wenn das Wort essentiell fällt, wird es spannend. Fehlt dem Körper nur ein essentieller Baustein komplett, stirbt der Mensch. Schon ein Mangel führt dazu, dass er nicht optimal arbeiten kann. Das gilt ganz besonders für die essentiellen Aminosäuren. Einen Mangel im Immunsystem oder bei den Hormonen bekommen wir sehr schnell zu spüren.

Umgekehrt sind die Aminosäuren geradezu Wunderbausteine. Aus der Aminosäure L-Tryptophan stellt der Körper z.B. Seratonin her. Serotonin wird auch das Glücks- oder Chefhormon genannt. Glückshormon, weil es für innere Ruhe und Zufriedenheit sorgt. Chefhormon, weil hohe Serotonin-Werte oft bei Führungskräften gemessen werden. Selbst bei Affen sorgt es für einen Karrieresprung. Unsere nahen Verwandten im Tierreich haben eine strikte Rangfolge. Forscher haben in einem Experiment den Serotoninspiegel des untersten Tieres erhöht. Nach kurzer Zeit veränderte sich das Tierchen auffällig und benahm sich wie der Boss im Rudel. Für ein paar Stunden nahm es sogar dessen Position ein, so lange, bis das Serotonin abgebaut war. Serotonin macht sichtbar selbstbewusst.

Leider kann man Serotonin nicht direkt essen oder spritzen, da es nicht die Blut-Hirnschranke durchdringt. Essen kann man aber die essentielle Aminosäure L-Tryptophan, aus der der Körper über die Zwischenstufe 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) schließlich Serotonin herstellt. Wenn etwas essentiell ist, kann der Körper es nicht selbst herstellen. Wenn jemand auf nur eines der knapp 50 essentiellen Stoffe komplett verzichten würde, wäre es sein Todesurteil. Aber auch schon ein Mangel führt zu sehr unangenehmen Folgen. Ein schlechter Schlaf oder eine Depression kann z.B. auf einem L-Tryptophan-Mangel beruhen.

L-Tryptophan kommt vor allem in Sojabohnen, in Cashewkernen, ungesüßtem Kakaopulver, Hähnchenbrust, Schweinefleisch oder Lachs vor. Auch Eier sind gute Lieferanten. Eine Tabelle mit dem L-Tryptophan-Gehalt findet sich z.B. auf Wikipedia. Das Abendessen sollte arm an Kohlenhydraten und reich an Eiweiß und Fetten sein, wenn man dem Schlaf auf die Sprünge helfen will.

Eiweiß macht nicht dick, sondern schlank, da der Körper diesen Stoff möglichst schont und sehr ungern zur Energieerzeugung verbrennt. Im Gegenteil: Der Körper muss das Eiweiß in seine Aminosäuren aufspalten, um es verwerten zu können. Da er dafür mehr Energie benötigt als das reine Eiweiß liefert, hat es eine negative Energiebilanz. Daher basieren die meisten erfolgreichen Diäten auf den Austausch von Kohlenhydraten durch Eiweiß. Erfolgreich sind sie natürlich nur dann, wenn die Ernährungsumstellung von Dauer ist.

Die Pyramide auf den Kopf gestellt

Leider orientieren sich bei uns in Deutschland die Empfehlungen von Ärzten und Ernährungsberatern meist an der längst veralteten Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, in der Getreideprodukte die Grundlage der Ernährung bilden und Fleisch und Fisch nur selten genossen werden sollten. Die renommierte Haward-Universität hat diese Pyramide quasi auf den Kopf gestellt. Nach neuen Erkenntnissen sollten stärkehaltige Nahrungsmittel weitgehend gemieden werden. Gemüse, Fette und Eiweiß bilden die Grundlage der Ernährung.

Die Ernährungswissenschaft entwickelt sich ständig weiter. So werden in der Haward-Pyramide noch Vollkorn-Produkte als sinnvoll angesehen. Es kommen aber immer mehr Studien heraus, in denen kein Unterschied zwischen Vollkorn- und normalen Produkten gesehen wird. Das bekommt leider auch die arme Gans zu spüren, die solange mit vollem Korn gestopft wird, bis ihre Fettleber für die Pastete geeignet ist. Wer mehr dazu erfahren möchte, dem seien das Buch „Prophylaxe und Therapie durch artgerechte Ernährung“ von Klaus Wührer und die Werke des Fitness-Papstes  Dr. Ulrich Strunz empfohlen.

Das ideale Frühstück

Wie sieht nun ein Frühstück aus, das den Körper mit essentiellen Rohstoffen versorgt? Essen Sie viel Eiweiß. Rührei mit Räucherlachs bildet eine hervorragende Grundlage. Der Lachs ist eine gute Omega3-Quelle und das Ei ist ein unglaublicher Vitalstofflieferant. Es enthält alles, was ein Küken bis zum Schlüpfen braucht. Entgegen der auf Versuche an Kaninchen beruhenden landläufigen Meinung wirkt sich das Cholesterin im Ei kaum auf den Cholesterinspiegel im Blut aus. Unser Stoffwechsel unterscheidet sich deutlich von dem der süßen Tiere. Der oben erwähnte Klaus Wührer hat einen Selbstversuch gemacht und täglich 20 Eier gegessen. Sein Blutbild änderte sich kaum. Viele der in diesem Buch veröffentlichen Rezepte basieren daher auf dem Rohstoff Ei. Er lässt sich vielfältig zubereiten, herzhaft oder süß, in ganz unterschiedlichen Konsistenzen. Wenn Sie sich nicht für Eier erwärmen können, dann vielleicht für eine Quarkspeise mit Walnüssen statt Getreide? Notfalls tut es auch ein gutes Eiweißpulver.

Vitalstoffe nicht vergessen

Unser Körper braucht neben Eiweiß und Fetten noch jede Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, die in natürlicher Form eigentlich im Obst und Gemüse vorhanden sind. Doch leider zerfallen viele unmittelbar nach der Ernte. Wenn Sie Ihr Obst und Gemüse nicht wenige Stunden nach der Ernte aus dem eigenen Garten essen, werden Sie um Nahrungsergänzungsmittel nicht herumkommen. Vitamine fangen freie Radikale ein und werden dadurch neutralisiert. Auf dem Weg vom Baum oder Feld bis zum Tisch verlieren sie so fast alle Vitamine. Der Viktualienmarkt in München ist bekannt für qualitativ hochwertiges Obst und Gemüse. Im April 2002 untersuchte die Zeitschrift Focus den Vitamingehalt des dort angebotenen Obstes. Dieser lag bei 20 %, oft auch nur bei 10 % des natürlichen Wertes. Ich nehme mal an, dass die Werte bei Aldi, Lidl und Co. nicht besser sein werden. Da möchte ich mich nicht drauf verlassen.

Selbst wenn das Obst und Gemüse direkt aus dem Garten kommt, reicht es nicht, um den Vitalstoffbedarf zu decken. Sie müssten z.B. täglich ein Kilo Bananen essen, um den Magnesium-Gehalt zu decken. Da wir uns weniger bewegen als der Steinzeit-Mensch, nehmen wir weniger Nahrung zu uns und bekommen dadurch weniger Vitalstoffe.

Ich kann und darf als Nicht-Mediziner keine Empfehlungen abgeben, die von denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung abweichen, aber ich darf Ihnen natürlich meine Nahrungsergänzungen nennen. Ich nehme täglich:

- 2 Kapseln LifeExtension Two-per-Day

- 1 Esslöffel Henry Lamotte Omega 3 Fischöl

- ca. 5 Gramm Vitamin C-Pulver

- Trimagnesiumdicitrat als Pulver

-1 Kapsel Pure Encapsulations Zink 30 Zinkpicolinat

-1 Kapsel Pure Encapsulations Selelenmethionin

-1 Kapsel Ferro Sanol duodenal Eisenpräparat

Zusätzlich nehme ich wöchentlich 50000 IE Vitamin D und 5 Kapseln LifeExstension Super K.

Bitte folgen Sie nicht einfach blind meinem Plan, sondern informieren Sie sich z.B. in den Büchern von Dr. Strunz. Idealerweise werden Nahrungsergänzungsmittel auch auf den Vitalstoffgehalt im Blut abgestimmt.

Ersetzen Sie Obst und Gemüse auch nicht einfach durch Pillen. Sie brauchen beides. In Naturprodukten kommen Spurenelemente vor, die wir zum Teil noch nicht einmal kennen. Deshalb reichen Nahrungsergänzungen als Ersatz für Naturprodukte nicht aus. Sie sollen nur Obst und Gemüse ergänzen.

Keine Angst vor Süßstoffen

Immer häufiger wird in Publikumszeitschriften vor Süßstoffen gewarnt und auch mit Studien belegt. Leider greift die Presse nur allzu gern negative Nachrichten auf, ohne sich über die genauen Hintergründe zu informieren. Besonders wird hier der Stoff Aspartam verteufelt, eine Verbindung der beiden Aminosäuren Asparaginsäure und Phenylalanin. Beide kommen in vielen Lebensmitteln vor, u.a. in Milch, im Fisch und auch im Brot. Eigentlich ganz natürlich. Bei der Verstoffwechselung entsteht allerdings Methanol, ein Alkohol, der für den Menschen giftig ist.

Für den typischen Leser – selbst der intellektuell angehauchten Presse – ist die Sache klar: Methanol ist giftig, also ist Aspartam böse. Das war es schon. Da bleiben wir doch lieber beim Zucker. Wenn da nur nicht Paracelsus wäre, der behauptete, dass die Dosis das Gift macht. So erzeugt ein Glas Tomatensaft fünfmal soviel Methanol wie ein Glas Diätlimonade.

Wenn in der Presse vor Süßstoffen, vor einer Überdosierung von Vitaminen etc. gewarnt wird, geht das oft auf Studien zurück, die mit unrealistisch hohen Dosen arbeiten. Da werden dann mal Ratten mit einer extrem überhöhten Dosis mit Saccharin gefüttert, worauf die armen Tiere Blasenkrebs bekamen. Doch wie wäre es denn, wenn man den Menschen täglich mit ca. 3 kg Zucker füttern würde? Eine wahres Festmahl für Krebszellen.

Es ist auch ein Mythos, dass Schweine mit Süßstoffen gefüttert werden. Zwar bekommen Ferkel in den ersten Wochen Süßstoffe, damit ihnen das Futter besser schmeckt. Diese werden aber abgesetzt, bevor die Tiere ins mastfähige Alter kommen.

Glauben Sie nicht einfach der Publikumspresse, bleiben Sie kritisch und informieren Sie sich.

Keine Carbs trinken

Getränke spielen bei der Low-Carb-Ernährung eine extrem wichtige Rolle, da sie oft den Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen als Speisen. Da sie wenig oder keine Ballaststoffe enthalten, gelangt der Fruchtzucker sehr schnell in den Blutkreislauf. Da wir täglich ein großes Volumen an Getränken zu uns nehmen, sind bei der Low-Carb-Ernährung gesüßte Limonaden und  selbst Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz tabu. Sinnvoll sind neben Wasser und zuckerfreien Diätlimonaden vor allem Tees und Kaffee. Milch sollte mit Vorsicht genossen werden. Die Menge im Kaffee und Cappuccino sind in Ordnung, das Glas Milch hingegen enthält schon eine gehörige Portion von Kohlenhydraten in Form von Milchzucker. Der Zuckergehalt von einem Liter Milch entspricht in etwa dem einer Tafel Vollmilchschokolade

So macht die Ernährungsumstellung Spaß

Wer seine Ernährung umstellen möchte, hat gerade in der Anfangszeit mit seinen alten Gewohnheiten zu kämpfen.  Egal ob Sie eine ungesunde Ernährung durch eine gesunde ersetzen, mehr Sport treiben oder berufliche Ziele erreichen wollen: Aller Anfang ist schwer.

Es verhält sich wie mit dem Märchen von dem Schlaraffenland, der heilen Welt, in der Milch, Honig und Wein statt Wasser fließen. Dummerweise muss jeder, der in dieses Land möchte, sich durch einen riesigen Brei aus Hirse essen. So wie im Märchen viele vor dem Berg aus Hirse kapitulieren, scheitern die meisten guten Vorsätze bereits nach kurzer Zeit. Dabei gilt es nur, die ersten Tage oder Wochen durchzuhalten.

Ein Freund schwimmt leidenschaftlich gerne in offenen Gewässern. Letztes Jahr hat er den Bodensee durchquert, im nächsten Jahr ist die Meerenge von Gibraltar dran. Dabei sind seine Übungseinheiten deutlich kürzer. In einer Wettbewerbssituation steigt das Leistungspotential gewaltig an. Da wird sich voll und ganz auf das Ziel konzentriert und die Mühe komplett vergessen.

Warum nicht einfach den Wettkampfmodus einschalten, wenn es darum geht, Gewohnheiten zu implementieren? Jerry Seinfeld hatte hierzu eine geradezu genial einfache Technik entwickelt.

Jerry Seinfeld hat sich einen Namen als einer der erfolgreichsten Komiker unserer Zeit gemacht. Er ist einer der beliebtesten, wohlhabendsten und bejubelsten US-Komiker, Schauspieler und Autor seiner Generation. Neben seinen Erfolgen teilte Jerry einige der wichtigsten Tipps und Strategien mit seinem Publikum; eine davon ist, wie man seine Ziele durch einzigartige Gewohnheiten erreichen kann. In diesem Kapitel lernen wir die  “Don’t break the chain” Methode, ein von Jerry Seinfeld genutztes Konzept, kennen, das Millionen von Menschen hilft, mit schlechten Gewohnheit zu brechen und gute zu etablieren.

Besser werden in dem was man macht

Vor einigen Jahren trat Brad Isaac, ein Softwareentwickler, bei einer Talentshow  auf und wollte wissen, wie Seinfeld es schafft, seine Erfolge dauerhaft zu halten. Der Rat, den er erhielt, hat sein Leben für immer verändert. Jerry sagte, dass der einzige Weg, ein überragender Komiker zu sein, sei , selbst Witze zu erzeugen – und der einzige Weg, dies zu tun, wiederum sei es, sich  jeden Tag neue Witze auszudenken und aufzuschreiben.

Dies war allerdings nicht nur ein billiger Rat; Seinfeld hatte eine wirkungsvolle Fähigkeit entwickelt, die er sowohl in seinem Leben als auch in der Karriere nutzte. Auch Sie können diese als Motivation für sich selbst nutzen.

Eine einzigartige Kalendermethode

Um sicherzugehen, dass er sich wirklich jeden Tag neue Witze ausdachte, nutzte Seinfeld einen großen Wandkalender, welcher das gesamte Jahr auf einer Seite darstellte.  An jedem Tag, an denen er seinen Vorsatz umsetzte, markierte er den Tag mit einem Kreuz, welches er mit einem dicken Filzstift malte. Er hatte den Ehrgeiz, eine möglichst lange Kette von Kreuzen zu schaffen. Je länger diese Kette wurde, um so stärker wurde der Widerstand, mal einen Tag keine neuen Witze für Seinfelds Show aufzuschreiben, was das Ende der Kette bedeutet hätte.

Ich habe diese Technik genutzt, um mir das tägliche Laufen anzugewöhnen. Gerade wenn man eine neue Gewohnheit etablieren möchte, fallen einem immer wieder Gründe ein, es ausnahmsweise mal nicht zu tun. Das Wetter passte nicht oder es gab zu viel beruflich zu tun. Ein Blick auf die Seinfeld  Kette trieb mich dann doch in die Laufschuhe. Es wäre einfach zu schade, die mühsam erreichte Kette zu durchbrechen und von vorne zu beginnen.

Diese Technik kann für das Etablieren jeder Gewohnheit genutzt werden.

Ob es körperliches Training, das Erlernen neuer Techniken oder auch die Karriere ist – Sie können die “Don’t break the chain” Technik nutzen, um bedeutende Ziele zu erreichen. Sie hilft Ihnen, Ihre Ausdauer zu steigern.  Das Geheimnis des Erfolges liegt darin, sicherzustellen, dass Sie an keinem einzigen Tag Ihre Aktivität unterbrechen, ob Sie sich danach fühlen oder nicht.

Ihre täglichen Handlungen werden sich mit der Zeit in sehr wertvolle Gewohnheiten verwandeln. Kettenraucher wird man, indem man damit anfängt und eine Zeit lang täglich raucht. Auf dieselbe Weise lassen sich auch positive Gewohnheiten etablieren. Mit jedem Kreuz im Kalender kommen  Sie Ihrer Wunsch-Gewohnheit einen Schritt näher.

Was passiert, wenn Sie einen Tag verpassen?

Es ist hart aber konsequent. Die wichtigste Regel der Kette ist es, dass, wenn Sie einen Tag verpassen, Sie wieder von vorne beginnen müssen.  Dies hilft, die Eigenmotivation zu steigern und dabei zu bleiben, bis das Ziel erreicht ist. Seinfeld hatte  verstanden, dass kleine tägliche Erfolge einen größeren Nutzen bringen als der Versuch, innerhalb eines Tages große Schritte zu gehen. Für ihn als Komiker bedeutete das, dass das tägliche Schreiben weniger qualitativ hochwertiger Witze besser ist, als 100 minderwertige Witze an einem einzigen Tag zu produzieren. Sie können mit kleineren Aufgaben beginnen und sich zu langfristigen Aufgaben hocharbeiten.

Hilfreiche Online-Werkzeuge und für Ihr Smartphone

Damit die Sache so richtig Spaß macht, lohnt es sich, moderne Technik nutzen.  Es gibt tolle Apps, die die Erfindung Seinfields umsetzen. Hier sind einige davon:

-Dontbreakthechain.Com (Web App)

-Habit Streak Plan (Android)

-Chain.cc (IOS)

Soweit der Tipp von Jerry Seinfeld. In dem Buch „Gewohnheiten spielerisch ändern mit Apps“ finden Sie noch etliche nützliche Methoden und Apps, mit denen das Einüben neuer Gewohnheiten Spaß macht. Sie finden das Buch auf Amazon:

http://www.klausbear.de/gewohnheiten

Ich würde mich freuen, wenn Sie mir über Ihre Erfahrungen mit Ihrem Low-Carb-Frühstück berichten. Sie erreichen mich unter klaus@klausbear.de. Gerne können Sie mir unter dieser Adresse auch Fragen zum Thema stellen.

Ihr

Klaus Bear

Ps: Im Folgenden finden Sie einige leckere Low-Carb-Rezepte.

Leckere Speisen für den Morgen

Glutenfreie Protein-Crêpes

Zutaten für vier große Crêpes bzw. zwei Portionen

1/4 Tasse Kokosmehl

2 EL. Leinsamen

2 Eier

3 Eiklar

1/4 Tasse ungesüßte Mandelmilch

1/2 TL Backpulver

Zubereitung

Erhitzen Sie eine große beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze.

Alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder im Mixer gut durchmischen.

Den Teig in die heiße Pfanne geben und schwenken, um einen großen, dünnen Kreis zu erzeugen.

Lassen Sie den Crêpe kochen, bis sich Blasen im Teig bilden. Bitte immer wieder vorsichtig den Teig von der Pfanne lösen, da der Crêpe sehr empfindlich ist.

Wenn der Crêpe leicht golden ist, ist es Zeit, ihn umzudrehen und noch ca. zwei Minuten von der anderen Seite zu bräunen.

Guten Appetit!

Avocado-Grüntee-Proteinshake

Zutaten (reichen für zwei Gläser)

1 TL Matcha Grünteepulver

1 EL heißes Wasser

1/2 mittlere Avocado

1/2 Tasse griechischer Joghurt

1/4 Tasse Vanille Whey Proteinpulver

2 TL Süßstoff

1 1/4 Tasse ungesüßte Mandelmilch

Zubereitung

In einer kleinen Schüssel Matcha-Pulver mit heißem Wasser mischen und beiseite stellen.

Schneiden Sie die Avocado in Stücke und geben Sie sie zusammen mit dem Joghurt, dem Proteinpulver und dem Süßstoff in den Mixer.

Fügen Sie die Mandelmilch und die Matcha-Teemischung hinzu und mixen Sie so lange, bis der Shake glatt ist.

Rührei mit Tomate und Schafskäse

Zutaten

6 Eier

2 Tomaten

1 kleine Zwiebel

180 g Schafskäse

Salz und Pfeffer

Paprikapulver, edelsüß

1 TL Butter

Zubereitung

Die Eier mit einem Schuss Wasser verrühren, pfeffern und leicht salzen. Die Tomaten und den Schafskäse würfeln und die Zwiebel fein hacken.

Die Zwiebeln in einer beschichteten Pfanne mit Butter leicht anbraten und anschließend die  Tomaten hinzugeben. Nach 2 Minuten den Schafskäse und die Eier hinzufügen. Bei mittlerer Hitze in ca. 5 Minuten garen lassen.

5-Minuten-Protein-Omelette

Zutaten

5  Eiklar

1 ganzes Ei

2 Scheiben gekochter Schinken

50 g fettarmer geraspelter Käse

Salz und Pfeffer

Zubereitung

Eiweiß und Ei in einer kleinen Schüssel mixen und je nach Geschmack salzen und pfeffern. In einer großen beschichteten Pfanne anbraten. Wenn die Oberseite fest ist, wenden und auf eine Hälfte des Omlettes den gewürfelten Schinken und dann den Käse streuen. Die andere Hälfte des Omelettes darüber klappen und braten, bis der Käse geschmolzen ist.

Low-Carb-Müsli

Zutaten

600g Kokosflocken

120g gehackte Mandeln

90g Sonnenblumenkerne

80g Kürbiskerne

50g Mandelmehl

Eiklar von  8 XL-Eiern

Stevia

Zubereitung

Süßen Sie zunächst das Eiweiß nach Geschmack mit Stevia. Falls Sie zuvor noch kein Stevia verwendet haben, beachten Sie bitte dessen extreme Süßkraft. Vermischen Sie nun alle Zutaten in einer Schüssel.

Anschließend das Müsli auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und ca 60 Minuten bei 135 Grad backen. Zwischendurch ein- bis zweimal durchmischen, damit es gleichmäßig knusprig wird. Das Müsli ist fertig, wenn es eine goldbraune Farbe angenommen hat.

Low-Carb-Erdnussbutterbrot

Zutaten

200g Erdnussbutter oder  Erdnussmus

3 Eier

1/2 Päckchen Backpulver

Stevia

Etwas Salz

Zubereitung

Verquirlen Sie zunächst mit einem Handrührgerät die Erdnussbutter zusammen mit den Eiern. Nun nur noch mit Backpulver, Stevia vermischen. Den Teig geben Sie nun in eine gefettete Brot- oder Muffinform und backen ihn bei 180°C für etwas 30 Minuten.

Der Teig reicht für ein Brot oder 12 Muffins.

Süßes Eierfrühstück

Zutaten

10 g Sahne

2 Eier

5 g Butter

50g Frischkäse

Zimt

Etwas Süßstoff

Zubereitung

Zunächst  die Eier mit der Sahne und dem Süßstoff verquirlen. Dann die Masse – ähnlich wie ein Omelette – in die mit Butter erhitzte Pfanne geben und fest werden lassen. Nun wenden Sie die Speise und lassen sie noch von der anderen Seite braun werden.

Nehmen Sie die Eierspeise aus der Pfanne und geben Sie auf die eine Hälfte den Frischkäse. Je nach Geschmack noch Süßstoff und Zimt hinzugeben und zusammengeklappt servieren.

Eier im Avocado-Boot

Zutaten

1 Teelöffel Kokosöl

1 große reife Avocado

2 Bio-Freilandeier

Prise Salz und Pfeffer

Zur Garnierung:

Gehackte Walnüsse

Frischer Thymian

Balsamico-Perlen

Zubereitung

Avocado in zwei Hälften schneiden und genug Fleisch aushöhlen, um ein ganzes Ei unterzubringen.

Sorgen Sie für einen festen Sitz der Avocado auf dem Schneidebrett, indem Sie ein kleines Stück des Bodens entfernen.

Trennen Sie das Eigelb vom Eiklar und geben Sie jeden Dotter in ein kleines Schnapsglas oder Ähnliches. Das Eiweiß mit Salz und Pfeffer abschmecken und gut durchmischen.

Erwärmen Sie etwas zum Braten geeignetes Kokosöl in einer Pfanne mit passendem Deckel bei mittlerer Temperatur. Braten Sie nun die Avacodo-Hälften mit dem Fleisch nach unten für etwa 30 Sekunden an, bis sie leicht golden werden.

Schalten Sie nun die Wärmezufuhr herunter. Drehen Sie die Avocados um und füllen Sie die Hohlräume fast bis zum Rand mit dem Eiweiß. Braten Sie die Boote mit Deckel für ca. 15-20 Minuten, bis das Eiweiß fast fest wird.

Legen Sie die Dotter in das Eiweiß und garen Sie die Boote weitere 3-5 Minuten,  bis das Eigelb die gewünschte Konsistenz hat.

Zum Garnieren eignen sich hervorragend Nüsse, Thymian und Balsamico-Perlen.

Low-Carb-Schoko-Donuts

Zutaten

1/4 Tasse Kokosmehl

3 EL Bio-Kakaopulver

Süßungsmittel als Ersatz für 1/4 Tasse Zucker (z.B. Stevia-Pulver oder Xylit)

1/4 TL Backpulver

1/4 TL Meersalz

2 große Eier

1/4 Tasse geschmolzene Butter

1/3 Tasse feine Kokosflocken

Zubereitung

Backofen vorheizen auf 180 Grad. Verrühren Sie das Kokosmehl, das Kakaopulver, den Süßstoff, das Backpulver und das Salz. Geben Sie nun die Eier und die geschmolzene Butter hinzu.

Verteilen Sie den Teig auf ein mit Backpapier belegtes Backblech und backen Sie ihn für 8-10 Minuten. Der Teig reicht für 14 Donuts.

Nach dem Abkühlen mit Kokosflocken bestäuben.

Low-Carb-Waffeln

Zutaten

3 Eiweiß oder 2 Eiweiß plus 1 ganzes Ei

2 Esslöffel Kokosmehl

2 Esslöffel Milch oder ungesüßte Mandelmilch

1/2 TL Backpulver

Süßstoff nach Geschmack

Zubereitung

Schlagen Sie 2 Eiweiß mit einem Handmixer oder Schneebesen zu steifem Schnee. Rühren Sie anschließend das Kokosmehl, die Milch nachWahl, das Backpulver, den Süßstoff und das zusätzliche Eiweiß oder das ganze Ei unter.

Fetten Sie nun Ihr Waffeleisen ein und stellen es auf die höchste Stufe. Die Waffeln wie gewohnt 3-4 Minuten backen.

Weitere Bücher von Klaus Bear

http://www.klausbear.de/morgenritual

http://www.klausbear.de/gewohnheiten

http://www.klausbear.de/zm-apps

http://www.klausbear.de/ideen-buch

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