Pur genießen II
Author: Pascale Naessens
Date: 2015-09-28T22:00:00+00:00
Keywords: Essen; Ernährung; Kochen; Gesundheit
Description: ISBN 978-3-89883-515-2
Publisher: Zabert Sandmann Verlag
Rights: © Verlag Zabert Sandmann, München 2015

Inhalt

Essen, das glücklich macht

Fitter und gesünder – ohne Verzicht auf Genuss

Meine Geschichte

Die westliche Gesellschaft und ihre Ernährung

Gesunde Lebensmittelkombinationen

Vorteile

Natürliche Zutaten

Fette

Praktisches

Schnelle und einfache Mittagsmahlzeiten

Carpaccio von Feigen mit Feta

Rote Bete mit Ziegenkäse und gemischtem Salat

Geräucherte Makrele mit Zucchini-Julienne und Cocktailtomaten

Salat mit Brokkoli und Avocado

Salat mit Ricotta und Feta

Kichererbsen mit gedünsteten Paprika

Glasiertes Hähnchengeschnetzeltes mit grünen Bohnen

Gar keine Zeit?

Obstsalat mit Kokosmilch und Saatenmischung

Köstliche Gemüsegerichte

Gemüsecurry mit Kürbis, Aubergine, Linsen und Kichererbsen

Quinoa mit Ofengemüse

Quinoa mit Shiitake-Pilzen und Eigelb

Omelett mit Steinpilzen

Blumenkohl und Knollensellerie mit Linsen, Haselnüssen und Haselnussöl

Überraschendes mit Käse

Riesenchampignons mit Tomate und Mozzarella

Gebratene Birnen mit Ziegenkäse

Mit Ricotta gefülltes Gemüse

Tomaten, Auberginen und Zucchini mit Mozzarella aus dem Ofen

Auberginen mit Mozzarella, Parmesan und Tomaten

Aus Flüssen und Meeren

Die Geschichte der wilden Forelle

Gegrillte Forelle mit Champignons

Roher Lachs mit Kaviar und Tomaten

Lachshacksteak mit Kräutern und Wasabi-Mayonnaise

Pikanter Lachs mit Spinat aus dem Ofen

Lachs aus dem Ofen mit Thymiankruste und grünem Spargel

Himmlisches Doradenfilet mit Ingwer

Makrele mit Senf und Rispen-Cocktailtomaten aus dem Ofen

Kabeljau mit Senf-Soja-Sauce und Tomaten

Kabeljaurückenfilet mit Queller und Tomaten

Krustentiere und Muscheln

Jakobsmuscheln, in 1 Minute gegart

Venusmuscheln in einer Marinade aus Sojasauce, Ingwer und Knoblauch

Gebratener Sellerie und Chicorée mit Krabben und Haselnüssen

Blumenkohlpüree mit Krabben und Trüffel

Miesmuscheln Marinara

Scampi mit Tapenade aus dem Ofen

Riesengarnelen mit Tomaten, Kräutern und Haselnüssen

Bouillabaisse aus Meeresfrüchten

Kurkuma: das goldene Gewürz

Kichererbsenbällchen mit Kräutern und Kurkuma

Köstliches Curry mit Blumenkohl

Leckere Linsensuppe mit Kurkuma

Die leckerste Tomatensauce

Spinat mit Tomaten, Kurkuma und Feta

Rochen mit Kapern, Spinat und Tomaten

Rochen mit dicker Tomatensauce und Kapern

Möhren-Lauchsuppe mit Hähnchenspießen

Pikante Currysuppe mit Hähnchen und Gemüse

Hähnchenschenkel mit Granatapfel

„Echtes Fleisch“ – man merkt den Unterschied

Häppchen mit rohem Schinken, Haselnüssen, Pilzen und Petersilie

Zucchini mit rohem Schinken

Lammhackspieße mit Kräutern und Curry-Tomatensauce

Salat mit Rindersteak und Granatapfelkernen

Entenbrust mit Cranberrys

Gegrillte Wachteln mit Äpfeln

Wachteln mit gebratenen Möhren und Haselnusssauce

Hähnchenschenkel mit Kürbis und Tomaten

Hähnchenschenkel mit Feigen in Weinsauce

Lammkrone mit Roter Bete in Currysauce

Mit Lammhack gefüllte Aubergine

Rinderfilet mit Blumenkohl

Mit Genuss zu sündigen ist eine Kunst

Quinoa mit Kokosmilch und Schokolade

Mousse au chocolat auf Spekulatiuskeksen

Birnen-Ingwer-Kuchen

Obsttarte mit Ricotta

Sich selbst respektieren

Schnell verfügbare Kohlenhydrate

Alle Rezepte

Literaturliste

Einfachheit und Schönheit

Impressum

Essen, das glücklich macht

- einfach

- lecker

- gesund

- schön

In Pur genießen geht es um viel mehr als nur ums Kochen: Es geht um Romantik, um Kommunikation, um Kreativität, um Gesundheit und vor allem um Genuss.

Vielleicht ist es nicht einmal das Kochen selbst, das ich so attraktiv finde, sondern eher das, was man damit auslösen kann: die schönsten, die unvergesslichsten Augenblicke des Lebens erlebt man häufig bei einem gemeinsamen Essen. Dafür tue ich das alles. Ich möchte so viele dieser Wahnsinnsaugenblicke erleben wie möglich. Stärker noch: Ich kann mich völlig verlieren in dem Bemühen, die richtige Atmosphäre zu erschaffen, damit derartige Augenblicke möglich werden.

Das ist meine Art, mich in eine eigene Welt zurückzuziehen, in der ich von geliebten Menschen umgeben bin: meinem Mann, meinen Freunden, meiner Familie. In eine Welt, die ich sehr zielgerichtet schöner gestalte, in der ich mich gerne aufhalte. Ich erschaffe einen Rahmen, innerhalb dessen alle Sinne angesprochen werden. Die Schönheit der gedeckten Tische, das romantische Erlebnis zu zweit oder mit mehreren, der Genuss köstlicher Gerichte, die Freiheit gesunden Lebens – das ist für mich pur genießen!

Es macht mich glücklich, mir diese eigene Welt kreieren zu können, und das ist eigentlich so einfach. Man muss es nur tun.

Fitter und gesünder – ohne Verzicht auf Genuss

Nie hätte ich gedacht, dass meine Bücher ein solches Echo auslösen würden. Die dankbaren Reaktionen, die mich von so vielen Leserinnen und Lesern erreichten, sind besonders wertvoll für mich – und meine größte Motivation, weiterzumachen. Da ist von Menschen zu lesen, die nach Jahren der vergeblichen Suche endlich eine Form der Ernährung gefunden haben, mit der sie sich wohlfühlen. Sie schreiben mir, dass sie mehr Energie haben, dass ihnen das Essen jetzt besser schmeckt und vor allem, dass es mit ihrer Gesundheit bergauf geht und der Kampf gegen die Kilos der Vergangenheit angehört. Viele erfahren das als Befreiung. Es handelt sich hierbei um eine einfache, natürliche Art der Ernährung und keineswegs um eine Diät. Man kann sofort loslegen.

Ich habe nicht nur versucht, meine Ernährungsweise so deutlich wie möglich zu erläutern, ich begründe sie auch mit den relevanten Erkenntnissen aus der wissenschaftlichen Literatur (Literaturliste). Man kann die Theorie natürlich auch überspringen und einfach anfangen zu kochen, denn sie drückt sich ohnehin in jedem einzelnen Rezept aus. Die Vorzüge einer gesunden Ernährung machen sich dann bald von selbst bemerkbar: Man fühlt sich fitter, nimmt möglicherweise sogar ab – und das ohne auf Genuss zu verzichten.

Ich habe viel Liebe in dieses Buch gesteckt. Es spiegelt wider, wie ich mich ernähre und wie ich lebe. Die Rezepte sind meine Eigenkreationen und wurden von meinem Mann und meinen Freunden mit großem Vergnügen getestet. Es ist eine sehr intensive und umfassende Erfahrung, ein Buch in der Weise anzufertigen, wie ich es tue, aber ich könnte es gar nicht anders. Denn, ja, es ist meine Leidenschaft und ich hoffe, dass Sie diese Leidenschaft auch in meinen Rezepten schmecken und erleben. Genießen Sie es!

Meine Geschichte

Eigentlich sollte Essen für alle Menschen eine Quelle der Freude sein, aber ich gebe zu, dass es auch bei mir eine Weile gedauert hat, bis ich wusste, welche Bedeutung die Ernährung für unser Leben hat und was genau es damit auf sich hat.

Als ich achtzehn Jahre alt war, wurde mir klar, dass alles, was ich esse, meinen Körper in irgendeiner Weise beeinflusst. Als Model wollte ich immer dünner werden, deshalb fing ich schon bald mit drastischen Diäten an. Natürlich ließ der bekannte Jo-Jo-Effekt nicht lange auf sich warten. In Paris ernährte ich mich von einer Handvoll Nüsse pro Tag, in Mailand gab es wiederum Tage, an denen ich mich schlichtweg vollstopfte. Selbstverständlich nehme auch ich zu, wenn ich nicht darauf achte, was ich esse. Genau wie jede und jeder andere! Ob man schlank und gesund ist, hängt nicht so sehr von den sogenannten „guten“ Genen ab, sondern davon, ob man „gut“ isst.

Jahrelang habe ich mir mit meinen Essgewohnheiten einen echten Kampf geliefert. Die Folge war, dass ich mich unwohl und hässlich fühlte, obwohl ich damals ein international gefragtes Fotomodel war. Unter all dem hat mein Selbstvertrauen sehr gelitten. Das hat den Anstoß zu meiner Suche nach einer anderen Form der Ernährung gegeben. Mein Ausgangspunkt dabei war: Der Mensch ist dazu bestimmt zu essen – und zwar mehr als nur ein Blättchen Salat und einen Apfel.

Ich versichere Ihnen, ich esse heute wesentlich mehr als früher, aber niemals „Light“-Produkte, stattdessen viele Nüsse sowie Fette, z. B. in Form von Olivenöl. Ich zähle keine Kalorien und esse bei jeder Mahlzeit so viel, bis ich satt bin. Ich kann wieder genießen und fühle mich vollkommen frei von Schuldgefühlen, nehme dabei kein einziges Gramm zu und habe sehr viel mehr Energie.

Mittlerweile weiß ich, dass die Ursache meiner Essproblematik nicht bei mir selbst zu suchen war und absolut nichts mit fehlender Willenskraft zu tun hatte, sondern dass die Speisen und Lebensmittel dahintersteckten, die ich zu mir nahm. Ich habe am eigenen Leib erlebt, wie bestimmte Essgewohnheiten süchtig machen können – ganz besonders die der westlichen Welt mit ihrem Überfluss an hochgradig verarbeiteten Kohlenhydraten und raffinierten Fetten und Ölen.

Essen ist auch pure Romantik

Im Grunde meines Herzens bin ich ein Genussmensch und eine Romantikerin. Also tische ich gerne groß auf. Ich hatte einfach keine Lust mehr, mich in diesen grundlegenden Dingen des Lebens einzuschränken. Konsequenterweise musste das, was ich auf den Tisch brachte, lecker schmecken, schön aussehen, meinem Körper gut tun und gleichzeitig für eine schlanke Linie sorgen. Mit weniger wollte ich mich nicht zufriedengeben, denn ich wollte mich ein für alle Mal vom Kalorienzählen verabschieden!

Meine Liebe zum Kochen wuchs im gleichen Maße wie die Liebe zu meinem Mann. Die schönsten Augenblicke erlebten wir häufig bei einer gemeinsamen Mahlzeit: ein schön gedeckter Tisch, ein Gläschen Wein, ein gutes Gespräch und immer köstliche Speisen. Trotz all unserer romantischen Diners hat mein Mann zu Beginn unserer Ehe nicht weniger als zehn Kilo abgenommen. Seine gute Laune hat darunter keineswegs gelitten, im Gegenteil, die Liebe des Mannes geht tatsächlich sprichwörtlich durch den Magen! Übrigens auch die Liebe der Frau.

Meine Küche ist keine Diät, denn ich hasse Diäten. Alles ging bei mir den Bach hinunter, als ich während meiner Modelkarriere mit den Diäten anfing. Aber wie lässt sich meine Küche dann beschreiben? Sie ist eine bestimmte Ernährungsweise, eine gewisse Lebenshaltung. In erster Linie dreht sich natürlich alles um gesunde Nahrungsmittel, die Entscheidung für gesunde Lebensmittelkombinationen und den Respekt, den wir für uns selbst, als Menschen, aufbringen sollten: Wir sind ein Teil der Natur.

Erfolg

Ich habe mittlerweile mehrere Kochbücher veröffentlicht und diese haben wirklich mein Leben verändert. Ursprünglich wollte ich nichts anderes, als offen und ehrlich meine Geschichte zu erzählen und Ihnen meine Rezepte zur Seite zu stellen. Um zu zeigen, dass es auch anders geht, dass Essen kein Kampf sein muss, sondern eine Quelle der Freude sein kann. Nie hätte ich mir träumen lassen, dass meine Kochbücher einen derartig überwältigenden Erfolg haben würden. In Belgien sind sie seit Jahren die meistverkauften Bücher. Es haben sich spontan niederländischsprachige Facebook-Gruppen gebildet, in denen Leserinnen und Leser Rezepte, Tipps und Tricks austauschen. Scharenweise nehmen Leute ab, fühlen sich wohler und fitter. Meine Art zu kochen hat im wahrsten Sinne des Wortes eine Bewegung ausgelöst. Die Bücher wurden mittlerweile ins Französische, Englische, Chinesische und Deutsche übersetzt.

Ich halte regelmäßig Vorträge über Ernährung. Dabei hebe ich ausdrücklich auch die negativen Effekte hervor, die eine schlechte Ernährung auf uns hat. Der Ausgangspunkt meiner Bücher ist also, abgesehen davon, dass ich natürlich leckeres Essen propagiere, vor allem der Aspekt Gesundheit, nicht der Gewichtsverlust. Aber wer sein Leben auf eine natürliche, zu unserem menschlichen Stoffwechsel passende Ernährungsweise umstellt, wer also die Empfehlungen dieses Kochbuchs beherzigt und umsetzt, wird nicht nur Erfolg als Küchenfee oder Küchenchef ernten, sondern kann auch erleben, dass ein gesunder, schlanker Körper quasi eine natürliche Folge davon ist. So einfach kann das Leben sein. Ich möchte Sie einladen es auszuprobieren!

Herzliche Grüße

Die westliche Gesellschaft und ihre Ernährung

Betrachtet man das Thema Ernährung, findet man die Ursache des Problems eigentlich nicht bei uns Einzelpersonen, sondern in der Ernährungsweise der westlichen Gesellschaft als Ganzes.

Trotz aller gut gemeinten Expertenempfehlungen und Medienkampagnen über gesunde Ernährung ist die Bevölkerung der westlichen Staaten noch nie so übergewichtig gewesen. Auch meine Landsleute, die Belgier, werden immer dicker. Mehr als die Hälfte der Bevölkerung leidet unter Übergewicht und unter den damit zusammenhängenden Gesundheitsproblemen. Trotz aller Empfehlungen …

Häufig hört man: „Wer dick ist, dem fehlt es nur an Willenskraft.“ Nun, ich sehe das anders!

Als ich noch als Model arbeitete, hatte ich mehr als genug Willenskraft und dennoch ist es mir nicht gelungen, meine Essgewohnheiten in die richtigen Bahnen zu lenken. Das Problem ist ein anderes.

Das Problem ist die Art und Weise, wie wir uns in den westlichen Gesellschaften ernähren. In der jüngeren Vergangenheit hat sich eine Entwicklung vollzogen hin zu einer Ernährung mit vollständig industriell produzierten Nahrungsmitteln und schnell verfügbaren Kohlenhydraten, die Süchte und Übergewicht fördert. Solche Lebensmittel tricksen unser natürliches Sättigungsgefühl aus, wodurch wir große Mengen essen müssen, um uns satt zu fühlen – das ist das Problem. Das bedeutet nämlich: Wer bei einer für westliche Gesellschaften typischen Ernährung dennoch gesund und schlank bleiben will, muss zumeist sein ganzes Leben lang „auf Diät“ sein. Und was ist die Folge? Man hält es nicht durch und ist frustriert und unglücklich. Das ist der Grund, weshalb so viele Menschen dick sind und unter den typisch westlichen chronischen Krankheiten leiden.

Änderungen des Essverhaltens lassen sich einfach nicht langfristig beibehalten, wenn man ständig Hunger hat und unglücklich ist. Da reicht Willenskraft allein nicht aus. Eine Chance auf Erfolg besteht nur, wenn Gelüste ausreichend erfüllt werden und man sich gesättigt fühlt.

»Wenn man mich vor dem Hintergrund dessen, was ich im Laufe der Jahre aus meinen wissenschaftlichen Untersuchungen gelernt habe, bitten würde, eine Ernährungsweise zu skizzieren, die Krebswachstum fördert, gäbe es wirklich keine bessere Empfehlung als die westliche Küche.«

Dr. Richard Béliveau

Wenn ich mich so ernähre, wie das im Westen üblich ist, morgens beispielsweise drei Scheiben Vollkorntoast mit Schokoaufstrich esse, vormittags zwischendurch ein paar Kekse, zum Mittagessen Nudeln und abends ein Steak mit Pommes frites – dann würde ich innerhalb kürzester Zeit einiges zunehmen. Ich werde immerhin genauso schnell dick wie jeder andere! Aber wenn ich mich an meine eigene Ernährungsweise halte, morgens einen Fruchtsalat mit Kokoscreme und einer Kernemischung esse, vormittags Nüsse und Trockenfrüchte, mittags ein Fleisch-Carpaccio mit Salat und abends Fisch mit einer großen Schüssel Gemüse (und glauben Sie mir, ich verwende dazu auch noch jede Menge Olivenöl), dann nehme ich kein Gramm zu und habe mir trotzdem den Bauch mit leckeren Speisen vollgeschlagen.

Deutlicher ausgedrückt: Gemäß der klassischen Ernährungslehre, bei der man die Kalorien zählt, müsste ich zunehmen. Das Gegenteil trifft zu. Ein Beleg dafür, dass das Kalorienzählen keinen Sinn macht. Diese Rechnung geht möglicherweise im Labor auf, aber nicht im menschlichen Körper. Kalorienzählen ist sinnlos und nicht mehr zeitgemäß.

Mit meiner Ernährungsweise eignen Sie sich neue Essgewohnheiten an, die so genussvoll sind, dass die alten Ihnen gar nicht mehr verlockend erscheinen werden. Das ist der wichtigste Grund für Ihren Erfolg. Essen ist nicht mit Verboten belegt, man braucht keine Kalorien zu zählen und darüber hinaus wird man auch noch satt – und zwar mit Genuss.

Meine gesunde Küche ruht auf zwei Säulen:

– Gesunde Lebensmittelkombinationen

– Natürliche Zutaten

Gesunde Lebensmittelkombinationen

Es ist keine Diät, ich hasse Diäten. Es ist eine Ernährungsweise.

Stellen Sie sich das folgende Menü vor: als Vorspeise Fisch mit Sauce, anschließend Pfeffersteak mit Pommes frites, danach eine Käseauswahl mit etwas Obst und Baguette und zum Nachtisch Mousse au chocolat. Für die Verdauung ist das eine einzige Katastrophe, denn unser Stoffwechsel ist hierfür nicht ausgelegt.

Kein einziges Lebewesen in der Natur hat einen derart chaotischen Speiseplan wie der Mensch.

Lassen Sie uns eine Reise in die Vergangenheit machen. Die Urmenschen waren Jäger und Sammler und aßen, was ihnen auf ihren Streifzügen in die Hände fiel. Das war zu einem gegebenen Zeitpunkt in der Regel nur ein einziges Nahrungsmittel. Heute hingegen leben wir in einer Welt des Überflusses, in der wir statt nach Früchten und Beeren zu suchen, nur in den nächsten Supermarkt spazieren müssen. Dort finden wir eine derart umfangreiche Auswahl an Lebensmitteln vor, wie sie in der Urzeit ein Mensch nicht einmal innerhalb eines ganzen Lebens hätte zusammentragen können. Dabei sind wir physiologisch betrachtet noch immer dieselben Menschen wie einst. Mit denselben Genen. Und mit demselben Verdauungssystem. Die Welt um uns herum hat sich in rasanterem Tempo verändert als unser genetisches Grundgerüst (siehe auch hier).

Unser Körper verdaut Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate jeweils auf unterschiedliche Art und Weise. Innerhalb des Stoffwechsels finden diese Verarbeitungsprozesse sogar an unterschiedlichen Orten statt, wobei auch jeweils spezifische chemische Stoffe bzw. Enzyme beteiligt sind.

Wenn man zu viel durcheinander isst, wird dieses System überlastet und die Enzymproduktion des Stoffwechsels beeinträchtigt. Infolgedessen können Stoffwechselprozesse nicht optimal verlaufen, was sich in einer Reihe von Symptomen äußert, wie z. B. Völlegefühl, Blähbauch, Aufstoßen und Müdigkeit. Denn die Speisen fangen bei ihrem Weg durch den Verdauungskanal erst an zu gären, um dann im Darm letztendlich zu faulen.

Vorteile

Die Einhaltung gesunder Lebensmittelkombinationen ist der einfachste Weg zu einer gesünderen Ernährung.

Gesundheit

– man fühlt sich fitter und hat kein Völlegefühl

– überflüssige Pfunde schmelzen dahin

– man isst mehr Gemüse

– man verzichtet auf ungesunde schnell verfügbare Kohlenhydrate (in Nudeln, Kartoffeln, Reis usw.).

Man findet Halt und Orientierung in einer Welt des Überflusses.

Die wichtigste Regel ist: Kohlenhydrate niemals zusammen mit Eiweiß essen

Es ist im Grunde ganz einfach:

Fleisch + Gemüse

Fisch + Gemüse

Käse + Gemüse

Kohlenhydrate + Gemüse

Auf die Praxis angewendet, bedeutet das, dass man bei einer Hauptmahlzeit z. B. auf Kartoffeln als Beilage verzichtet und stattdessen Fisch oder Fleisch lediglich mit Gemüse kombiniert.

Gesundheit und Orientierung

Man fühlt sich fitter und hat kein Völlegefühl

Wenn man Lebensmittel intelligent kombiniert, werden die Speisen besser verdaut und der Körper kann alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen. Man fühlt sich fitter und energiegeladener.

Überflüssige Pfunde schmelzen dahin

– Nahrung, die gut verdaut werden kann, regt den Stoffwechsel an.

– Dadurch greift man deutlich weniger häufig zu den „Dickmachern“, den schnell verfügbaren Kohlenhydraten.

– Die Kombination „Eiweiß + Gemüse“ wirkt am sättigendsten.

Schlecht verdauliche Speisen werden schneller in Fett umgewandelt. Andersherum gesagt: Speisen, die gut verdaulich sind, stimulieren den Stoffwechsel und liefern so mehr Energie und machen langfristig schlank. Darüber hinaus sind es vor allem die schnell verfügbaren Kohlenhydrate, die dick und abhängig machen. Wenn man sich aber an die gesunden Kombinationen hält, isst man automatisch viel weniger schnell verfügbare Kohlenhydrate.

Und vielleicht am wichtigsten ist dabei, dass die Kombination „Eiweiß + Gemüse“ tatsächlich richtig satt macht. Das ständige Bedürfnis mehr zu essen fällt dadurch weg. Sobald Eiweiß und Fett in den Magen und Dünndarm kommen, lösen sie dieses Sättigungsgefühl aus. Kohlenhydrate müssen hingegen erst verdaut werden und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt haben, bevor das Gehirn vom Körper das Signal erhält, dass Nahrung aufgenommen wurde. Und erst dann stellt sich auch in diesem Fall das Sättigungsgefühl ein.

Man isst mehr Gemüse

Bei meiner Ernährungsweise gehört zu jeder Mahlzeit Gemüse, deshalb kann man auf die (ungesunde) Gewohnheit verzichten, zu allem und jedem Kartoffeln oder Nudeln zu reichen. Diese schnell verfügbaren Kohlenhydrate (enthalten in Kartoffeln, Brot, Nudeln usw.) werden zudem automatisch auch durch Gemüse ersetzt, wodurch man noch mehr Gemüse zu sich nimmt. Und das ist wichtig, denn nicht umsonst heißt es: Wer Gemüse isst, lebt länger. Gemüse stimuliert die Abwehrkräfte, wirkt basisch und legt den Grundstein für einen gesunden Körper. Oder, um es mit den Worten von Richard Béliveau, einer Koryphäe auf dem Gebiet der Krebsforschung, auszudrücken: „Viel Gemüse zu essen ist vom Ernährungsstandpunkt aus betrachtet zweifellos der einfachste Weg, sich vor einer Reihe von Krebserkrankungen zu schützen. Wer viel Gemüse und Obst isst, kann sein Krebsrisiko um die Hälfte verringern.“

Man greift deutlich weniger häufig zu schnell verfügbaren Kohlenhydraten

Wer sich an meiner Ernährungsweise orientiert, muss sich immer wieder entscheiden: Man hat die Wahl zwischen Eiweiß (enthalten in Fisch, Fleisch, Käse usw.) kombiniert mit Gemüse oder man kombiniert Kohlenhydrate (enthalten in Kartoffeln, Nudeln usw.) mit Gemüse. Dadurch verlässt man das klassische Schema eines Hauptgerichts, das immer eine Beilage aus beispielsweise Kartoffeln, Brot oder Nudeln verlangt. Wer auf Kohlenhydrate nicht verzichten will, kombiniert diese vorzugsweise mit Gemüse, weil so noch zusätzliche Ballaststoffe hinzugefügt werden, die den Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen. Was ist eigentlich das Problem bei den schnell verfügbaren Kohlenhydraten? Hierzu finden Sie nähere Informationen hier.

Halt und Orientierung in einer Welt des Überflusses

Im Grunde darf man alles essen, worauf man Lust hat, man sollte sich nur an die (Kombinations-)Regeln halten. So gliedert sich unsere Welt, in der Fülle und Überfluss herrschen, klarer und übersichtlicher. Das schafft Ruhe und Entspannung.

Wichtige Inspiration hierfür ist für mich die Trennkost. An der Wiege dieser Ernährungslehre standen die Ärzte William Howard Hay und Herbert M. Shelton. In ihrer Gesundheitslehre vertreten sie noch sehr viel strengere Grundsätze als ich. Damit dieses wertvolle Wissen auch in der Praxis des Alltags anwendbar bleibt, habe ich mich auf die wichtigsten Prinzipien beschränkt. Allerdings profitieren Menschen mit Magen- oder Darmbeschwerden eindeutig von einer strenger eingehaltenen Trennkost.

»Viele Menschen glauben, dass die ›dick machenden‹ Zucker vorwiegend in Kuchen, Torten, Limonaden und Keksen sitzen. Dabei übersehen wir, wo über den Tag verteilt die Hauptquelle für Zucker zu finden ist, nämlich in den großen Mengen Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis, welche die Mehrheit der Bevölkerung zwei- bis dreimal täglich zu sich nimmt.«

Kris Verburgh

Natürliche Zutaten

DAS PROBLEM DER „SCHEINNAHRUNGSMITTEL“

Was sind eigentlich natürliche Nahrungsmittel? Und wie stark werden Lebensmittel vom Menschen manipuliert?

Das, was der Mensch verzehrt, durchläuft in der Regel irgendeine Form der Verarbeitung – zumindest ist das die Zielsetzung. Warum finden diese Verarbeitungsprozesse statt?

– Um Speisen süßer und attraktiver zu machen und dadurch mehr zu verkaufen.

– Um die Haltbarkeit zu verlängern.

– Um die Produktion zu steigern, denn mehr Ertrag bedeutet niedrigere Preise.

Ein paar Beispiele dafür, wie wir unsere Nahrung manipulieren

Raffiniertes Speiseöl

Indem man Speiseöl raffiniert, lässt sich der Ertrag signifikant erhöhen. Das Öl, das durch diesen Prozess entsteht, ist sozusagen „tot“, weil bei der intensiven Raffination (unter sehr hohen Temperaturen oder durch chemische Behandlung) die meisten Nährstoffe verloren gehen. Was übrig bleibt, ist ein unnatürliches Öl, das unserer Gesundheit schaden kann.

Mayonnaise

Wie viele Zutaten benötigt man für eine Mayonnaise? Die Antwort lautet vier: Speiseöl, Ei, Senf und Zitronensaft. Nun schauen Sie sich einmal die Zutatenliste auf einem herkömmlichen Mayonnaiseglas an: Modifizierte Stärke (das ist Stärke, deren Eigenschaften chemisch verändert wurden), Zucker, Konservierungsmittel usw.

Fruchtsäfte

Wenn Zucker in gelöster Form vorliegen, beispielsweise in Cola, aber auch in Fruchtsäften, werden sie zu „schnellen“ Zuckern. In ihrer natürlichen Form, also in der naturbelassenen Frucht, sind sie unverändert, weshalb es besser ist, Obst frisch zu essen, statt Fruchtsäfte zu trinken. „Schnelle“ Zucker lassen den Blutzuckerspiegel kurzfristig stark ansteigen, was schädlich für die Gesundheit sein kann.

Unsere Bäuche sind voll und dennoch sind Mangelerscheinungen hinsichtlich bestimmter Vitamine oder Spurenelemente für fast jeden von uns Realität.

Eine gesunde Ernährungsweise ist im Grunde ganz einfach: nur natürliche Nahrungsmittel essen.

Und auf diese Liste schaffen es die folgenden Produkte beispielsweise nicht:

Weißmehl

Daraus werden u. a. Weißbrot und Kekse, sogenanntes „Convenience Food“ hergestellt. Weißmehl ist nichts anderes als zu Tode gemahlenes Korn, aus dem so gut wie alle wertvollen Inhaltsstoffe herausgeholt wurden: die Keime, die Kleie, die Ballaststoffe und folglich auch die Nährstoffe. Was übrig bleibt, ist ein energetisch hoch verdichtetes Nahrungsmittel ohne ernährungsphysiologischen Mehrwert. Mittlerweile weiß man, dass solche Nahrungsmittel krank machen können.

Transfette

Um einem relativ dünnflüssigen Speiseöl, wie beispielsweise Maisöl oder Sonnenblumenöl, eine höhere Viskosität zu verleihen, wird es einem intensiven Behandlungsprozess unterzogen: der Hydrierung bzw. Härtung. Dadurch entstehen künstliche Transfettsäuren, die sehr schädlich sein können. Weil sie billig sind, werden sie in der industriellen Nahrungsmittelfertigung vielfältig eingesetzt. Deshalb befinden sie sich auch in industriell hergestellten Keksen und Plätzchen sowie in frittierten Nahrungsmitteln wie Chips, Pommes frites usw. Aber auch bei der häufigen Wiederverwendung von Frittierfett entstehen die gesundheitsgefährdenden Transfettsäuren.

Fettarme Milchprodukte

Ein weiteres gutes Beispiel für die Art und Weise, wie wir unsere Lebensmittel manipulieren, beschreibt Michael Pollan in seinem Buch Lebens-Mittel über „naturbelassene Nahrung“: Damit Milchprodukte die Bezeichnung „fettarm“ tragen dürfen, reicht es nicht, ihnen nur die Hälfte ihres natürlichen Fettgehalts zu entziehen. Anschließend muss die Milch noch eine Reihe aufwendiger Verfahrensschritte durchlaufen, damit sie ihre leicht cremige Konsistenz behält. In der Regel fügt man der Milch deshalb Trockenmilchpulver hinzu. Aber Trockenmilchpulver enthält oxidiertes Cholesterin, das laut wissenschaftlicher Untersuchungen für die Blutgefäße noch viel schlechter ist als unverändertes Cholesterin. Einer der Gründe für den Verzehr von Milch ist der, dass sie Fett enthält, welches der Körper benötigt, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Die entrahmte Milch stellt dem Körper dieses Fett jedoch nicht zur Verfügung.

»Transfettsäuren sind ungesund, stellen eine zusätzliche Belastung für das Herz-Kreislauf-System dar, beeinträchtigen die Funktionsfähigkeit des Nervensystems und wirken entzündungsfördernd. Der Verzehr von fünf Gramm Transfetten pro Tag erhöht das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 25 Prozent.«

Annik Mollen

»Wir haben vergessen, wie viel Kraft in natürlicher Nahrung steckt. Rund ein Drittel aller Krebserkrankungen lässt sich direkt auf eine ungesunde Ernährung zurückführen, zumeist auf einen zu geringen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse.«

World Cancer Research Fund

Was sind eigentlich natürliche Nahrungsmittel?

Michael Pollan wirft darüber hinaus die Frage auf, ob ein Steak von einem Kalb, das in seinem ganzen Leben nie in einer artgerechten Umgebung hat grasen dürfen, das ausschließlich mit Mais, Getreide und verschiedenen Kraftfuttersorten gefüttert und mit Hormonen und Antibiotika gespritzt wurde, noch ein natürliches Produkt ist.

Fleisch und Milch einer Kuh, die sich von einem reichen Angebot an Blattpflanzen und Gräsern ernährt, enthalten Omega-3-Fettsäuren. Frisst das Tier Soja und Mais, überwiegt der Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Das Gleiche gilt für Fische aus Zuchtfarmen (Lachs, Forelle, Pangasius und der Tilapia), so Frits A. J. Muskiet, Professor für Chemie, Ernährungswissenschaften, Diätetik und Physiologie.

Industriell hergestellte Nahrungsmittel enthalten in den meisten Fällen:

– versteckte Zucker oder synthetische Süßungsmittel

– chemische Stoffe, wie z. B. künstliche Farbstoffe

– Konservierungsmittel

– modifizierte Fette und Transfette

– zu viel Salz

Durch die intensiven Verarbeitungsprozesse gehen zudem wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Solche Nahrungsmittel sind wie eine Kriegserklärung an unsere Gesundheit.

»Bei der Herstellung von Imitatprodukten sollen die großen Mengen an Zucker, Fetten und Salz besonders unsere tief sitzenden Hirnareale ansprechen, in denen auch Belohnungszentrum und Suchtzentrum verortet sind.«

Kris Verburgh

Modifizierte Fette, raffinierte Kohlenhydrate und andere stark vorverarbeitete Lebensmittel erkennt unser Körper nicht als Nahrung, deshalb bleibt der Sättigungsreflex aus und man kann davon unbegrenzt essen. Denken sie nur an Nudeln, Weißbrot, Frühstückskuchen oder Chips – alles Produkte, an denen man sich leicht überessen kann.

Mag sein, dass diese Entwicklung ursprünglich einen guten Zweck verfolgte. Im Nachhinein betrachtet muss allerdings festgestellt werden, dass naturbelassene Lebensmittel unserer Gesundheit wesentlich zuträglicher sind. Natürliche Nahrung enthält wichtige Nährstoffe, die der Körper besser erkennt und die er verstoffwechseln kann.

Beispielsweise weiß man heutzutage, dass hochwertige Butter wesentlich gesünder ist als Margarine, dass Olivenöl viel gesünder ist als raffinierte Speiseöle und dass das Fleisch von Wildtieren dem von Zuchttieren unbedingt vorzuziehen ist. Wissenschaftliche Studien haben zudem ergeben, dass Fruktose in ihrer natürlichen Form, also in Früchten und Beeren, gesund ist, in isolierter Form hingegen nicht. Entzieht man sie ihrer ursprünglichen Umgebung, löst sie im menschlichen Körper völlig andere Stoffwechselreaktionen aus. Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind nach wie vor Walnüsse, Leinsamen, Algen, fettreiche Fischarten und rotes Fleisch von Tieren, die sich von Gras ernährt haben. Von Produkten, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert wurden, sollte man die Finger lassen.

Die Nahrungsmittelindustrie mag sich noch so sehr ins Zeug legen, um die im industriellen Verarbeitungsprozess verloren gegangenen wertvollen Inhaltsstoffe durch Zusätze wieder auszugleichen – ein naturbelassenes Lebensmittel wird immer wesentlich mehr zu bieten haben als die vom Menschen fabrizierte Alternative. Beispiel Vitamin C: Wird dieses Vitamin dem Körper in Form einer ganzen Orange angeboten, kann er es besser aufnehmen, als wenn man es lediglich in Tablettenform schluckt.

Die besondere Wirkung natürlicher Nahrung liegt in dem komplexen Zusammenspiel der diversen, in einem Lebensmittel enthaltenen Nährstoffe. Zwar hat es die Wissenschaft mittlerweile geschafft, ein natürliches Lebensmittel in all seine Einzelteile zu zerlegen, aber ein gleichwertiges Lebensmittel herzustellen, indem man diese Einzelteile wieder zusammenfügt, ist offensichtlich noch immer eine unlösbare Aufgabe.

Lassen Sie uns der Natur und unserem Körper mit etwas mehr Respekt begegnen und lassen Sie uns vor allem nicht vergessen, dass auch wir Teil dieser Natur sind. Wir haben die uns zur Verfügung stehende, natürliche Nahrung gegen stark vorverarbeitete Produkte eingetauscht. Auf diesem Weg müssen wir dringend umkehren, zurück in Richtung einer natürlichen Ernährungsweise.

Fette

NEUE STUDIEN, NEUE ERKENNTNISSE: DER GENUSS KÖSTLICHER FETTE UND ÖLE IST WIEDER ERLAUBT.

In den vergangenen Jahren (und auch heute noch) ging der Trend dahin, weniger Fett zu essen, weil das angeblich so ungesund sei. Vor allem die gesättigten Fette waren die Übeltäter, denn die machten dick und krank. In Folge dieser Entwicklung bereiten wir nun fettreduzierte Saucen, Kuchen und Gerichte zu. So essen wir zwar weniger Fett – aber stattdessen kompensieren wir das mit einem Mehr an Kohlenhydraten. Mit welchem Ergebnis? Wir werden immer dicker.

Uns wurde eingebläut: „Fett macht fett!“ – Aber stimmt das auch?

Die erste Reaktion bei meinen Kochworkshops ist immer: „Du verwendest so viel Olivenöl!“ Das stimmt, und ich kann Ihnen versichern, dass ich davon nicht dick werde. Allerdings muss ich hier sofort hinzufügen, dass ich keine schnell verfügbaren Kohlenhydrate esse. Das ist in Sachen Gesundheit mein wichtigstes Ass im Ärmel. Die Kurzformel „Fett macht fett“ stimmt einfach nicht. Bei den meisten Menschen lässt sich im Körper eingelagertes Fett auf den übermäßigen Verzehr schnell verfügbarer Kohlenhydrate (Zucker, Weißbrot, Pommes frites, Kartoffeln, Nudeln, Feingebäck usw.) zurückführen, die der menschliche Stoffwechsel in gesättigte Fettsäuren umwandelt. Bei vielen Menschen mit Übergewicht lässt sich ein Mangel an „guten“ Fetten, wie z. B. Omega-3-Fettsäuren, feststellen. Fette und Öle sind Energiespender, sie beeinflussen unsere Stimmungslage und zu einem großen Anteil auch das Sättigungsgefühl. In der Natur lässt sich im Grunde keine Unterscheidung in „gute“ oder „schlechte“ Fette machen, unsere einseitige Ernährung ist es, die das Gleichgewicht stört.

Fettsäuren: Omega 3 im Vergleich zu Omega 6

Omega-3-Fettsäuren kommen hauptsächlich in Fischöl vor und erfüllen in unserer Ernährung eine wichtige Funktion. Beispielsweise sind sie ursächlich verantwortlich für das Hirnwachstum, weshalb sie auch als „Nahrung fürs Gehirn“ gelten. Auch die Zellfunktionen, das Nervensystem und der Hormonhaushalt werden durch sie günstig beeinflusst. Außerdem haben sie eine entzündungshemmende Wirkung. Fisch ist daher gesund.

Der Kampf der Fettsäuren: Omega-3 gegen Omega-6

In der Nahrungsmittelindustrie kommen vorwiegend die billigeren Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maisöl usw.) zum Einsatz. Dadurch nehmen wir zu viele dieser Fettsäuren auf, was nachteilige Effekte auf unsere Gesundheit hat. Ist der Anteil der Omega-6-Fettsäuren im menschlichen Körper zu hoch, löst dies Entzündungserscheinungen aus. Omega-3-Fettsäuren fechten im Körper dann einen Kampf gegen Omega-6-Fettsäuren aus. Je mehr Omega-6-Fettsäuren man zu sich nimmt, desto mehr Omega-3-Fettsäuren muss man zum Ausgleich zu sich nehmen.

»Eine Ernährungsweise, die nicht ausreichend Fisch, Gemüse und Obst enthält, erhöht das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung etwa zehnmal mehr als der Verzehr von zu viel gesättigten Fettsäuren.«

Frits A. J. Muskiet, M.H.A. Muskiet und R.S. Kuipers

Gesättigte Fettsäuren

An und für sich stellen gesättigte Fettsäuren kein Problem dar. Die Empfehlung lautet in erster Linie, den Verzehr von Kohlenhydraten einzuschränken. Dass gesättigte Fettsäuren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, gilt wahrscheinlich nur in Verbindung mit dem gleichzeitigen Verzehr großer Mengen an Kohlenhydraten. Wer also viele Kohlenhydrate isst (enthalten in Brot, Kartoffeln, Keksen usw.), sollte sich bei den gesättigten Fettsäuren zurückhalten.

Warum sollten gesättigte Fettsäuren nicht zusammen mit Kohlenhydraten gegessen werden?Unser Körper kann nur begrenzte Mengen an Kohlenhydraten speichern: rund 200 Gramm in den Muskeln und zwischen 100 und 200 Gramm in der Leber. Sind diese Speicher voll, wird der Rest in Körperfett umgewandelt. Wird die Fettaufnahme dann nicht reduziert, wird es problematisch: Während der Körper bereits gesättigte Fettsäuren produziert, wird ihm über die Nahrung ebenfalls Fett zugeführt, das nun nicht mehr verbrannt werden kann und sich ins Gewebe einlagert. Dieses überschüssige Körperfett (vor allem im Bauchbereich) kann Entzündungserscheinungen auslösen. Lang anhaltende Entzündungen können die Ursache sein für Krankheiten wie Insulinresistenz, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Zivilisationskrankheiten, wie z. B. Krebs..Schätzungen zufolge lassen sich sechs von zehn Krebserkrankungen auf eine chronische Entzündung zurückführen.

Was kein natürliches Fett ist, ist ein „falsches“ Fett

Raffinierte Fette und Speiseöle

Bei mir heißen sie tote Fette. „Raffiniert“ steht hier für „industriell bearbeitet“, d. h., die Öle oder Fette wurden hohen Temperaturen ausgesetzt und/oder einer chemischen Behandlung unterzogen, um den Ertrag zu steigern und das Haltbarkeitsdatum zu verlängern. Bei diesen Verfahren geht ein Großteil der wertvollen Inhaltsstoffe verloren und zudem können Speiseöle anschließend schädliche Nebenprodukte enthalten, darunter auch Transfette. Darüber hinaus entziehen raffinierte Produkte dem Körper bei der Verstoffwechselung Vitamine, Spurenelemente und Antioxidantien, fügen aber der Nährstoffbilanz im Gegenzug kaum etwas oder gar nichts hinzu.

Transfette

Transfettsäuren entstehen, wenn pflanzliche Öle gehärtet (hydrogeniert) werden. Sie sind hauptsächlich in industriell gefertigten Lebensmitteln enthalten, so z. B. in Margarine, Keksen, salzigen Snacks, Croissants, Fertiggerichten, Pommes frites, Hamburgern usw.

Die wichtigsten Lehren:

– Keine Angst vor Fetten und Ölen, die Abwechslung macht’s

– Den Verzehr von (schnell verfügbaren) Kohlenhydraten einschränken

– Viel fettreichen Fisch essen

– Den Verzehr von Omega-6-Fettsäuren einschränken (u. a. Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl)

– Vorzugsweise natürliche Lebensmittel essen. Wenn auf der Verpackung steht „raffinierte“

– oder „hydrogenierte“ Fette, besser die Finger davon lassen

– Mehr Gemüse und Ballaststoffe essen

Fette und Speiseöle in der Praxis

Die Zubereitung von warmen Speisen

Meistens verwende ich zum Braten und Dünsten bei mittlerer Hitze ein hochwertiges Olivenöl (einfach gesättigte Fettsäuren). Aber auch hochwertiges Kokosöl kommt bei mir zum Einsatz (pflanzliches gesättigtes Fett), weil es höhere Temperaturen verträgt. Dann und wann verwende ich wegen des Geschmacks „gute Butter“ (tierisches gesättigtes Fett).

Fett oder Öl nie anbrennen lassen!

Wenn aus der Pfanne blauer, stinkender Rauch aufsteigt, ist es zu spät. Die chemische Reaktion, die dahintersteckt, verdirbt nicht nur den Geschmack, sie ist vor allem auch gesundheitsschädlich. Deshalb lasse ich auch niemals einen Topf auf dem Herd stehen, der nur Öl enthält, sondern gebe immer sofort die Kochzutaten hinein. Dadurch sinkt die Temperatur im Topf und böse Überraschungen bleiben aus. Die Legende, dass sich bei bestimmten Lebensmitteln, wie z. B. Fleisch oder Pilzen, erst die Poren zusammenziehen müssen, ist komplett überholt. Fleisch verliert auch nach scharfem Anbraten Saft, und was Gemüse betrifft, ist das Austreten von Kochsäften ja gerade erwünscht, da so eine köstliche Sauce entsteht – falls die Flüssigkeit nicht ansetzt und verbrennt!

»›Fleisch muss scharf angebraten werden, damit sich die Poren schließen‹ ist auch so ein hartnäckiger Mythos.«

Harold McGee

Die Zubereitung von kalten Speisen

Zusätzlich zu einem hochwertigen Olivenöl verwende ich bei kalten Speisen häufig unterschiedliche Nussöle, wie z. B. Walnussöl und Haselnussöl. Die meisten Nussöle vertragen keine starke Erhitzung, weil sie schnell verbrennen.

Praktisches

Rezepte

Die Mengenangaben der vorgestellten Rezepte gelten, falls nicht anders angegeben, für zwei Personen.

Verlieren Sie sich nicht in Details.

Es geht darum, ein gutes Gleichgewicht zu finden. Ab und zu Pommes frites zu essen, ist kein Kardinalsdelikt. Problematisch wird es, wenn man jeden Tag Pommes, Weißbrot, Fleisch und Limonade zu sich nimmt. Ich halte mich zu etwa 80 Prozent an meine Regeln, diese Ernährungsweise finde ich einfach am leckersten. Aber wenn ich bei Freunden eingeladen bin, enthalte ich mich selbstverständlich jeglicher Kritik.

Hier ist ein kleiner Einblick in das, was über den Tag verteilt auf meinem Speiseplan steht.

Morgens esse ich fast immer ein Obstfrühstück. Da es bei mir keine Brotmahlzeiten gibt, ist der Unterschied zwischen Mittag- und Abendessen nicht relevant. Mittags entscheide ich mich allerdings eher für ein Gericht, das wenig Zeitaufwand erfordert, meist ist das ein Salat, abends bevorzuge ich warme Speisen. Als Zwischenmahlzeiten esse ich Nüsse, Trockenfrüchte und dunkle Schokolade.

Wir alle leiden unter Zeitmangel.

Eine gesunde Ernährung fällt nicht vom Himmel. Man muss sich entscheiden: Eine Mahlzeit, in der Gemüse verarbeitet wird, kostet mehr Zeit als einfach ein paar Kekse zu essen, aber dafür hat eine solche Mahlzeit auch einen nicht zu unterschätzenden Mehrwert: Anstatt matt und schläfrig zu machen, verleiht sie einen echten Energieschub. Die meiste Zeit benötigt man übrigens nicht so sehr für das Kochen selbst, sondern für den Einkauf. Versuchen Sie so zu planen, dass Sie nur zweimal pro Woche einkaufen gehen müssen.

Obst und Kräuter sind teuer.

Leider ist „echte, natürliche Nahrung“ teurer. Es lohnt sich, in türkische Gemüseläden zu gehen, weil Obst und (frische) Kräuter dort häufig deutlich preiswerter sind. Beispielsweise Kurkuma kann man dort in großen Packungen für nicht einmal zwei Euro kaufen.

Einen Schritt nach dem anderen machen

Ich kann mir vorstellen, dass diese Ernährungsweise eine enorme Umstellung bedeutet, wenn man eine klassische, westliche Küche gewöhnt ist. Machen Sie einfach einen Schritt nach dem anderen und versuchen Sie, nach und nach neue Essgewohnheiten in ihren Alltag zu integrieren. Sie werden bald feststellen, dass es Ihnen besser geht. Und bevor Sie es merken, wollen Sie sich gar nicht mehr anders ernähren.

Leben Sie bewusst.

Lassen Sie sich nicht von all den angeblich guten Dingen verführen. Seien Sie kritisch, leben Sie bewusst. Es geht um eine innere Haltung, um Standpunkte, die Sie in Ihrem Leben vertreten. Dabei beziehe ich mich auf die Ernährung, aber auch auf ausreichend Bewegung, Respekt vor der Umwelt und achtsamen Umgang mit sich selbst. Gesund zu sein, bedeutet: Alle Systeme sind in Balance und funktionieren optimal, sodass ich das Leben in vollen Zügen genießen kann. Ich selbst bin zudem sehr neugierig und ein echter Genussmensch. Ich möchte keine Lebensmittel ausschließen und lehne es ab, Verbote auszusprechen. Doch es ist wichtig zu wissen, von welchen Nahrungsmitteln man viel und von welchen man nur wenig essen sollte.

Schnelle und einfache Mittagsmahlzeiten

(AUCH ZUM MITNEHMEN GEEIGNET)

Genug Zeit für gesundes und leckeres Essen muss sein!

Es braucht natürlich etwas mehr Zeit, einen gesunden Mittagsimbiss zuzubereiten, als einfach nach einem Sandwich zu greifen oder eine Fertigmahlzeit aufzuwärmen. Aber man erhält dafür auch umso mehr zurück. Gesunde Nahrung gibt Energie, ungesunde frisst sie. Aus wissenschaftlichen Studien wissen wir, dass eine ordentliche Mahlzeit in der Mitte des Tages anschließend die Leistungsfähigkeit verbessert. Betrachten Sie die Zubereitung eines Mittagessens deshalb nicht als verlorene Zeit, sondern als Investition: Statt dass Sie im Anschluss müde werden, erhalten Sie einen Energieschub und machen die aufgewendete Zeit dadurch mehr als wett! So investieren Sie in sich selbst und in Ihr Wohlbefinden.

Mittags esse ich in der Regel einen Salat, gerade wenn es wirklich schnell gehen muss. Abends hingegen bevorzuge ich gekochte Gemüse und warme Gerichte, vor allem in den Wintermonaten.

Das passt übrigens hervorragend in den Stoffwechselrhythmus des menschlichen Körpers, dessen Enzymproduktion für die Verdauung von Obst und Rohkost im Laufe des Vormittags seinen Höhepunkt erreicht, um dann gegen Ende des Tages wieder abzusinken.

Wenn ich überhaupt keine Zeit habe, in der Küche zu stehen, esse ich stattdessen eine Nussmischung mit Trockenfrüchten. Ein wahrer Leckerbissen. Probieren Sie es selbst einmal aus.

Weitere Rezepte, die innerhalb von 20 Minuten auf dem Tisch stehen können:

– Gebratene Birnen mit Ziegenkäse (Käse)

– Roher Lachs mit Kaviar und Tomaten (Fisch)

– Kabeljau mit Senf-Soja-Sauce und Tomaten (muss eventuell etwas länger in den Ofen, ist aber trotzdem nicht viel Arbeit) (Fisch)

– Kabeljaurückenfilet mit Queller und Tomaten (Fisch)

– Jakobsmuscheln, in 1 Minute gegart (Meeresfrüchte)

– Gebratener Sellerie und Chicorée mit Krabben und Haselnüssen (Meeresfrüchte)

– Blumenkohlpüree mit Krabben (Meeresfrüchte)

– Spinat mit Tomaten, Kurkuma und Feta (Kurkuma)

– Salat mit Rindersteak und Granatapfelkernen (Fleisch)

– Quinoa mit Kokosmilch und Schokolade (Dessert)

Carpaccio von Feigen mit Feta

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN – GARZEIT: 7 MINUTEN (PINIENKERNE RÖSTEN) – FÜR 2 PERSONEN

Pinienkerne

6 bis 8 Feigen

120 g Feta

Pfeffer aus der Mühle

1 Handvoll frische Kräuter, z. B. Basilikum

Olivenöl

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Pinienkerne 7 Minuten lang im Ofen bräunen lassen. Die Feigen in dünne Scheiben schneiden und auf einem Teller anordnen. Den Feta von Hand über die Feigenscheiben krümeln und mit gerösteten Pinienkernen bestreuen. Nur mit etwas Pfeffer und frischen Kräutern, beispielsweise Basilikum, würzen (nicht salzen!). Zum Schluss mit 1 kräftigen Schuss Olivenöl beträufeln.

Mein Tipp:

Feigen gibt es im Handel in unterschiedlichen Farben, von gelb und grün bis dunkelblau und lila. Die Letztgenannten haben die meiste Süße und schmecken dadurch besonders lecker, man bekommt sie von August bis November. Allerdings sollte man darauf achten, dass die Feigen wirklich reif und innen blutrot sind. Unreife Feigen haben kaum Aroma und enthalten darüber hinaus eine milchige Flüssigkeit, die Hautreizungen und Ausschläge verursachen kann. Reife Feigen sind nur begrenzt haltbar, warten Sie deshalb nicht zu lange, bis Sie sich diesen Genuss gönnen!

Nicht zuletzt sind diese Früchte auch reich an Polyphenolen, Spurenelementen und Ballaststoffen. Damit sind sie gut für das Herz-Kreislauf-System und können gegen Entzündungen, Verstopfung und Bronchitis helfen.

Feigen sind wahrhaft göttliche Früchte: ein köstlicher Genuss, der glücklich macht

Rote Bete mit Ziegenkäse und gemischtem Salat

ARBEITSZEIT: 5 MINUTEN – GARZEIT: 15 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

2 Rote Bete

Olivenöl

Aceto balsamico

Pfeffer aus der Mühle

Salat, verschiedene Sorten

Fleur de Sel

250 g Ziegenkäse

Die Roten Beten waschen, schälen ist nicht nötig.

Mit einer Mandoline (Küchenhobel) oder einem Sparschäler in dünne Scheiben schneiden. In einen Topf geben und mit Wasser auffüllen, bis die Rote-Bete-Scheiben 1⁄2 cm hoch bedeckt sind. Großzügig Olivenöl und Aceto balsamico dazugeben und Pfeffer darübermahlen (siehe Tipp). Etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Roten Beten gar ist. Das Kochwasser wegschütten.

Den gemischten Salat mit Olivenöl, Aceto balsamico, Fleur de Sel und Pfeffer abschmecken.

Die Rote-Bete-Scheiben auf einem Teller anrichten, den Salat darauf verteilen und den Ziegenkäse gestückelt darübergeben (oder mit den Fingern verkrümeln).

Mein Tipp:

Dieser Salat lässt sich prima variieren und ergänzen, beispielsweise kann man statt Ziegenkäse Feta nehmen und andere Nüsse oder geröstete Pinienkerne hinzufügen.

Der Schuss Aceto balsamico zum Kochwasser hebt den süßen Geschmack der Roten Bete hervor, das Olivenöl und der Pfeffer geben ihr zusätzlich eine besondere Note.

Ein Salat mit Pfiff.

Geräucherte Makrele mit Zucchini-Julienne und Cocktailtomaten

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

2 Zucchini

1 Bio-Zitrone

Olivenöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

15 Cocktailtomaten

2 geräucherte oder gedämpfte Makrelenfilets

Die Zucchini gut waschen und mit einem Julienne-Sparschäler dünne „Spaghetti“ abschälen (siehe Tipp). Aufhören, sobald der Sparschäler auf das weiche, samenhaltige Innere trifft. Dieses kann in den Kompost oder zu einer Gemüsesuppe verarbeitet werden.

Die Zitrone gut waschen und von der Schale hauchdünne Scheibchen (ohne das bitter schmeckende Weiße) abschneiden. Die gelben Zitronenschalenscheibchen in schmale Streifen schneiden. Die Zitrone auspressen, den Saft mit 1 guten Schuss Olivenöl unter die Zucchini-Spaghetti heben und alles mit etwas Salz und reichlich Pfeffer abschmecken. Die halbierten Cocktailtomaten dazugeben.

Die Makrelenfilets in Stücke schneiden, auf dem Gemüsebett anrichten und mit Zitronenstreifen garnieren.

Mein Tipp:

Die Makrele ist einer der gesündesten Speisefische. Sie enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D und ist darüber hinaus kein Zuchtfisch, sondern pure Natur!

Zucchini-Julienne herstellen

Diese stellt man mit einem speziellen, gezahnten Sparschäler her – das ist im Handumdrehen erledigt.

Blitzschnell zubereitet, würzig, gesund und lecker!

Salat mit Brokkoli und Avocado

ARBEITSZEIT: 12 MINUTEN – GARZEIT: 7 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

Salz

Peffer aus der Mühle

Olivenöl

1 Brokkoli

2 Avocados

3 EL Sherry-Essig

200 g Ziegenkäse

1 Handvoll Salat (Blattsalat oder gemischt)

Wasser mit etwas Salz, reichlich Pfeffer und einem 1 Schuss Olivenöl zum Kochen bringen (siehe Tipp).

Den Brokkoli in Röschen zerteilen, den Stiel klein würfeln (vorher die harte Schale abschälen) und 5 Minuten in kochendem Wasser blanchieren.

Unterdessen das Fruchtfleisch der Avocados klein würfeln. Das Kochwasser abgießen und den Topf mit dem Brokkoli kurz zurück auf den Herd stellen, damit das Restwasser verdampfen kann. Etwas Olivenöl angießen und mit Salz und Pfeffer nachwürzen (aufgepasst: nicht zu viel, denn vom salzigen Blanchierwasser ist sicher noch etwas hängen geblieben, also erst abschmecken!).

Vom Herd nehmen. Die Avocadowürfel in den Topf geben, den Sherry-Essig angießen und drei Viertel des Ziegenkäses darüberkrümeln (mit den Fingern vom ganzen Stück abbrechen). Vorsichtig darunterheben.

Auf die Teller erst ein Salatbett schichten, darauf die Brokkoli-Avocado-Mischung geben und mit dem restlichen Ziegenkäse garnieren.

Mein Tipp:

Wenn ich Gemüse koche, füge ich dem Kochwasser häufig 1 Schuss Olivenöl und reichlich Salz und Pfeffer hinzu. Das verleiht das gewisse Etwas und hebt den Eigengeschmack der Hauptzutaten hervor. Jedes Gemüse kann auf diese Weise gekocht werden.

Ideal für unterwegs oder zwischendurch

Wenn ich mir diese Gericht als Mittagsimbiss für unterwegs mitnehme, packe ich den Salat getrennt ein und füge (manchmal) noch ein paar Nüsse hinzu, um dem Gericht mehr „Biss“ zu geben.

Mittags esse ich dieses Gericht besonders gerne – zum Fingerablecken!

Salat mit Ricotta und Feta

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

4 Tomaten

1 rote Paprikaschote

1 rote Zwiebel

Blattpetersilie

2 Frühlingszwiebeln

200 g Feta

2 EL Ricotta

Pfeffer aus der Mühle

Salz

Olivenöl

Saft von 1 Zitrone

Eine große Schüssel bereitstellen.

Tomaten und Paprika in große Stücke schneiden. Die Zwiebel halbieren und in schmale Halbringe schneiden. Die Petersilie und die Frühlingszwiebeln fein hacken. Alles in die Schüssel geben.

Den Feta darüberkrümeln und den Ricotta hinzufügen. Mit reichlich Pfeffer und etwas Salz würzen und zum Schluss noch 1 Schuss Olivenöl und den Zitronensaft dazugeben.

Alle Zutaten gut vermengen, damit sich die Aromen vermischen, denn das gibt erst den aparten Geschmack.

Mein Tipp:

Die Mischung der Aromen und die Textur der Gemüse verbessern sich, wenn der Salat noch ziehen kann, deshalb ist er ideal für unterwegs geeignet. Je nach Geschmack kann man auch weitere frische Kräuter hinzufügen, beispielsweise Basilikum.

Ein herrlich cremiger Aromencocktail.

Kichererbsen mit gedünsteten Paprika

ARBEITSZEIT: 3 MINUTEN – GARZEIT: 7 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

1 TL Kreuzkümmelsamen

1 rote Paprikaschote

1 gelbe Paprikaschote

1 grüne Paprikaschote

1 rote Zwiebel

Olivenöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle
ca. 450 g Kichererbsen, (aus der Dose)

Die Kreuzkümmelsamen in einer Pfanne ohne Öl 2 bis 3 Minuten erhitzen, sodass sich das Aroma entfalten kann. Unterdessen die Paprika entkernen und in Streifen schneiden, die Zwiebel in Ringe schneiden. 1 guten Schuss Olivenöl in einen Topf geben und darin das Gemüse gar dünsten. Salzen und pfeffern. Sobald das Gemüse gar ist, die abgetropften Kichererbsen dazugeben und weiterdünsten, bis alles auf gleicher Temperatur ist.

Warm oder kalt servieren.

Mein Tipp:

Besonders lecker schmeckt der Salat auch mit gehackter Blattpetersilie, vor allem, wenn er zum Mitnehmen gedacht ist.

Warm oder kalt – ein Gericht, das schmeckt und satt macht.

Glasiertes Hähnchengeschnetzeltes mit grünen Bohnen

ARBEITSZEIT: 5 MINUTEN – GARZEIT: 10 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

300 g grüne Bohnen

4 Knoblauchzehen

Salz

Pfeffer aus der Mühle

Olivenöl

2 Hähnchenbrustfilets

3 EL Sojasauce (mild)

3 EL Aceto balsamico

Die Bohnen mit den (ganzen) Knoblauchzehen in einen Topf mit kochendem Wasser geben, etwas Salz, Pfeffer und 1 Schuss Olivenöl hinzufügen und gar kochen.

Unterdessen die Hähnchenbrustfilets in Streifen schneiden. Sojasauce, Aceto balsamico und 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Hähnchenstreifen unter ständigem Rühren darin so lange braten, bis die ausgetretene Feuchtigkeit verdampft ist. Die Filetstreifen zusammen mit den Bohnen servieren.

Ob kalt oder warm – einfach himmlisch!

Mein Tipp:

Kocht man Knoblauch, verliert er einen Großteil seiner Schärfe und kann problemlos im Ganzen gegessen werden. Dann schmeckt er auch besonders lecker und schmilzt wie Butter auf der Zunge.

Diese Hähnchenstreifen sind extrem lecker! Und der Knoblauch schmilzt förmlich auf der Zunge.

Gar keine Zeit?

NUSSMISCHUNGEN, TROCKENFRÜCHTE, SCHOKOLADE …

LECKERE ENERGIEBOMBEN AUS VITAMINEN UND SPURENELEMENTEN

Bei uns zu Hause steht immer ein großes, schönes Glas mit Nüssen aller Art, vermischt mit Trockenfrüchten. Jeder, der vorbeikommt, langt dort gerne hinein. Ein idealer Snack zwischendurch. An besonders hektischen Tagen nehme ich eine solche Mischung auch mit für unterwegs. Das ist dann sozusagen mein „Imbiss aus der hohlen Hand“. Versuchen Sie es auch einmal, Sie werden überrascht sein, wie gut das schmeckt und wie sättigend es ist.

Naturbelassene Nüsse

Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pekanüsse usw.

Nüsse enthalten jede Menge Vitamine und Spurenelemente, wie z. B. Magnesium, das vielen Menschen fehlt. Auch sind sie eine hervorragende Quelle für gesunde Fette und Öle. Beispielsweise besitzen Walnüsse einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, enthalten aber auch viele Ballaststoffe und andere wertvolle Nährstoffe.

Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz

Ideal sind getrocknete, ungeschwefelte Aprikosen. Getrocknete Moosbeeren (Cranberrys), Bocksdorn-Beeren (Goji-Beeren) und Weiße Maulbeeren tragen wegen ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften auch den Beinamen „Superfood“. Sie regen u. a. das Immunsystem an und erhöhen so unsere Widerstandskraft gegen Krankheitserreger.

Getrocknete Datteln, Rosinen und Feigen sind aufgrund ihres hohen Zuckergehalts nicht ganz so gut geeignet.

Schokolade mit einem Mindestanteil von 70 % Kakao, vorzugsweise mehr

Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien und eine hervorragende Energiequelle. Kakao enthält einen Stoff, der die Vorstufe des Serotonins ist, eines körpereigenen, stimmungsaufhellenden Botenstoffs. Das ist der Grund, weshalb wir uns nach einem Stückchen dunkler Schokolade so gut fühlen. Großartig, nicht wahr?

Für Milchschokolade gilt dies übrigens nicht!

Das schönste Kompliment bekam ich, man höre und staune, von einer 50-jährigen Frau, die dank meiner Ernährungsweise mittlerweile 15 Kilogramm Übergewicht verloren hat. Kommentar ihres Mannes: „Ich kapiere es nicht, ich sehe, wie Du Nüsse isst, viel Öl verwendest und mehr als früher auf den Teller packst, und trotzdem nimmst Du ab. Ich kapiere es nicht, aber mach nur weiter so.“ Anders gesagt: Nüsse essen macht nicht dick!

Obstsalat mit Kokosmilch und Saatenmischung

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN
gemischte Früchte der Saison

Kokosmilch

Saatenmischung (Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskerne usw.)

Das Obst in mundgerechte Stücke zerteilen. Ein Viertel der Menge zu einer „Coulis“ (dicken Sauce) pürieren. Das Obst mit einigen Löffeln Kokosmilch, der Coulis und der Saatenmischung anrichten.

Mein Tipp:

Kokosmilch wird aus geraspeltem Kokosnussfleisch hergestellt, das mit Wasser vermischt und dann ausgedrückt wird. Kokosmilch ist also ziemlich dünnflüssig. Je höher der Anteil der Fruchtfleischfasern ist, desto dickflüssiger die Kokosmilch. Achten Sie darauf, ob künstliche Verdickungsmittel zugesetzt wurden, die haben in Kokosmilch nichts zu suchen.

Obstfrühstück im Winter

Fügen Sie der Früchtemischung je nach Geschmack warme, eingeweichte Pflaumen, gegarte Apfel- oder Birnenstücke, Zimt- oder Ingwerpulver hinzu. So wird der Fruchtsalat Sie schnell auf Temperatur bringen. Für die Gesundheit gibt es nichts Besseres als ein Obstfrühstück. Keine andere morgendliche Mahlzeit enthält so viele Vitamine, Spurenelemente und andere wertvolle Nährstoffe.

Saaten- und Kernemischung

Im Bioladen finden Sie die unterschiedlichsten Saaten und Kerne, die Sie zu Hause in einem großen Glas mischen können. Morgens streuen Sie sich so im Handumdrehen eine kernige Extraladung essenzielle Omega-3-Fettsäuren (Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen) und Spurenelemente über ihr Frühstück.

Kein Tag beginnt ohne mein Obstfrühstück.

Die vorteilhaftesten Lebensmittel für unsere Gesundheit sind Gemüse und Obst. Pflanzen können Ihren Fressfeinden nicht entkommen und haben deshalb im Laufe der Evolution eine ganze Batterie aktiver Stoffe entwickelt, die ihnen das Überleben in einer feindlichen Umgebung ermöglichen. Um Angriffe von außen wirkungsvoll abwehren zu können, enthalten sie antibakterielle Substanzen, Insektizide und Fungizide. Nehmen wir diese Stoffe mit dem Verzehr von Pflanzen auf, wirken sie anregend auf unser Immunsystem, was uns ebenfalls widerstandsfähiger macht, sodass wir uns besser gegen Krankheitserreger zur Wehr setzen können.

Darüber hinaus haben sie eine günstige Wirkung auf die Darmflora und wirken einer Übersäuerung des Körpers entgegen. Und damit habe ich noch nicht einmal den ästhetischen Aspekt berücksichtigt. Mit Gemüse und Obst erhalten Speisen im wahrsten Sinne des Wortes Farbe, und je mehr man davon zu sich nimmt, desto besser. Gemüse und Obst, mein liebes Leben lang.

In diesem Kapitel führe ich Lebensmittel auf, die gesunde Kohlenhydrate enthalten: natürlich viele Gemüsearten, aber auch Quinoa, Linsen und Kichererbsen.

Gemüsecurry mit Kürbis, Aubergine, Linsen und Kichererbsen

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – GARZEIT: 37 MINUTEN – FÜR 2 BIS 4 PERSONEN

200 g grüne Linsen, getrocknet (siehe Tipp)

200 g Kürbis

1 Aubergine

2 Tomaten

1 Zwiebel

Olivenöl

4 EL rote Currypaste

Salz

Pfeffer aus der Mühle
ca. 265 g Kichererbsen (aus der Dose)

1 Bund Koriander

Die Linsen waschen. Kürbis (mit Schale), Aubergine, Tomaten und Zwiebel in große Stücke schneiden. In einem Topf 1 großzügigen Schuss Olivenöl erhitzen. Darin die Aubergine und die Zwiebel rund 7 Minuten andünsten.

Anschließend Tomaten, Kürbis und Linsen dazugeben. Mit Wasser aufgießen, bis alle Gemüsestücke bedeckt sind. Die rote Currypaste einrühren. Salzen und pfeffern. Bei schwacher Hitze 30 Minuten köcheln lassen. 5 Minuten vor Ende der Kochzeit die Kichererbsen hinzufügen. Mit Koriander garniert in einer schönen Schüssel servieren.

Mein Tipp:

Die Currypaste kaufe ich ganz normal im Supermarkt. Currypaste von westlichen Herstellern ist wesentlich milder als vergleichbare Produkte im Asialaden. 4 EL einer echt asiatischen Currypaste wären zu viel. Mein Rat also: immer erst abschmecken!

Linsen kochen

Linsen gibt es in den unterschiedlichsten Sorten. Die Kochzeit ist sehr von der verwendeten Sorte abhängig. Rote Linsen benötigen beispielsweise nur eine Kochzeit von rund 15 Minuten, platzen allerdings auf, weshalb sie sich eher für Suppen eignen. Die meisten grünen Linsensorten haben eine Kochdauer von 30 Minuten und bleiben bissfest. Für das vorliegende Gericht empfehle ich folglich diese. Linsen, die eine Stunde brauchen, um gar zu werden, sollte man besser getrennt kochen. Manche Linsen müssen vor dem Kochen erst eingeweicht werden, deshalb empfiehlt es sich, die Packungsanweisungen zu beachten.

Ideal für Gäste

Dieses Gericht lässt sich praktischerweise in größerer Menge für viele Gäste zubereiten. Sollte etwas übrig bleiben, ist das kein Problem, denn wie bei vielen Eintöpfen schmeckt auch dieses Currygericht am nächsten Tag noch besser.

Ein Gericht voller Wärme für kalte Abende. So lecker, dass es fast süchtig macht.

Quinoa mit Ofengemüse

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – GARZEIT: 30 BIS 40 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

¼ Knollensellerie

1 Rote Bete

2 rote Zwiebeln

400 g Kürbis

Olivenöl

Aceto balsamico

Salz

Pfeffer aus der Mühle

100 g Quinoa

2 Knoblauchzehen

2 getrocknete Lorbeerblätter

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Knollensellerie und Rote Bete in mundgerechte Stücke zerteilen, die Zwiebeln achteln und den Kürbis in etwas größere Stücke schneiden. Alle Gemüsestücke in eine Ofenform geben. 1 kräftigen Schuss Olivenöl und 1 kleineren Schuss Aceto balsamico darübergeben. Salzen und pfeffern und gut durchmischen. Zugedeckt im Ofen 30 bis 40 Minuten garen.

Die Quinoa waschen und mit der doppelten Menge Wasser aufkochen. Zerdrückte Knoblauchzehen, Lorbeerblätter und 1 Schuss Olivenöl hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. Rund 13 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Vom Herd nehmen und noch kurze Zeit quellen lassen.

Die Quinoa unter die Gemüsemischung heben.

Mein Tipp:

Die Kürbisstücke sind nach 30 Minuten Garzeit weich, Sellerie und Rote Bete aber bleiben bissfest. Wer sein Gemüse lieber komplett weich haben möchte, sollte Sellerie und Rote Bete kurz vorkochen. Allerdings verändert das auch den Geschmack des Gerichts. Ich persönlich bevorzuge die „bissfeste“ Variante, gerade dann, wenn das Gericht als Hauptgang serviert wird. Auch hat es so einen intensiveren Geschmack und macht weniger Arbeit. Sie haben die Wahl.

Manchmal tut es gut, Fisch oder Fleisch ganz wegzulassen und sich den Genuss einer großen Schüssel Gemüse mit gesunden Kohlenhydraten zu gönnen.

Quinoa mit Shiitake-Pilzen und Eigelb

ARBEITSZEIT: 5 MINUTEN – GARZEIT: 20 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

1 Glas Quinoa (150 g)

2 Schalotten

6 Shiitake-Pilze

2 Knoblauchzehen

Olivenöl

1 Glas Weißwein

1 Handvoll geröstete Haselnüsse

Salz

Pfeffer aus der Mühle

1 Bund Blattpetersilie

2 sehr frische Eigelbe

Die Quinoa waschen (siehe Tipp).

Schalotten und Pilze in feine Scheiben schneiden. Die geschälten Knoblauchzehen mit einem Messer platt drücken.

Schalotten, Shiitake-Pilze und Knoblauch in etwas Olivenöl 3 Minuten andünsten. Die gewaschene Quinoa, den Weißwein und 1 Glas Wasser hinzufügen. Die Haselnüsse unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zugedeckt ungefähr 13 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Achtung: Gelegentlich nachschauen, ob noch genügend Kochflüssigkeit vorhanden ist, und gegebenenfalls Wasser nachgießen. Vom Herd nehmen und noch kurze Zeit quellen lassen.

Den Deckel abheben und fein geschnittene Petersilie unter den Topfinhalt heben.

Die Quinoa-Mischung auf zwei Teller geben, oben eine Vertiefung eindrücken und je ein Eigelb hineingeben.

Mein Tipp:

Quinoa ist eine Urpflanze aus Südamerika. Es ist ein sogenanntes „Pseudo-Getreide“, dessen Körner kein Gluten enthalten. Dafür sind sie reich an Eiweißen und essenziellen Aminosäuren und somit eine ideale Kost für Vegetarier. Quinoa sollte immer erst in einem Sieb oder unter fließendem Wasser gewaschen werden, da die winzigen Körner von einer bitter schmeckenden Schicht ummantelt sind, die man nicht in dem Gericht haben möchte.

Quinoa vergrößert ihr Volumen während des Kochvorgangs auf das Dreifache. Verwenden Sie 2 Teile Flüssigkeit auf 1 Teil getrocknete Quinoa. Die Kochzeit beträgt etwa 12 Minuten. Anschließend noch eine Weile stehen lassen, die Quinoa quellt dann noch nach.

Das ist eines meiner absoluten Lieblingsgerichte.

Omelett mit Steinpilzen

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN – GARZEIT: 15 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

4 Eier

Salz

Pfeffer aus der Mühle

1 Schalotte

1 Handvoll krause Petersilie

30 geputzte Steinpilze (oder andere Speisepilze)

Olivenöl

Sie benötigen eine Pfanne mit Deckel.

Die Eier in einer Schüssel aufschlagen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Schalotte und die Petersilie fein hacken und zu den verrührten Eiern geben.

Die Steinpilze in etwa 1⁄2 cm dicke Scheiben schneiden und in Olivenöl bei mittlerer Hitze von allen Seiten goldbraun braten, dabei immer wieder vorsichtig umschichten. Salzen und pfeffern. Die Steinpilze aus der Pfanne auf einen Teller gleiten lassen und zur Seite stellen.

Die leere Pfanne wieder auf den Herd stellen, die Eiermischung hineingießen und die Steinpilze darauf verteilen. Anschließend den Deckel aufsetzen, denn die Eier sollen langsam stocken können. Auf keinen Fall rühren! Nach Geschmack noch Petersilie darüberstreuen. Das Omelett ist fertig, wenn es an der Oberseite noch ein bisschen feucht ist.

Mein Tipp:

Zum Glück kann der Mensch nicht alles komplett nach seinen Wünschen einrichten. Ich persönlich liebe in der freien Natur gesammelte Pilze gerade deshalb, weil sie keiner Plantage entstammen. Der Steinpilz ist der König unter den wild wachsenden Speisepilzen, er ist selten und nicht leicht zu finden. Das macht ihn auch so teuer. Gesammelt wird er hauptsächlich im Herbst. Anstelle von Wildpilzen können aber auch Zuchtpilze verwendet werden.

Pilze sollte man nie unterm Wasserstrahl säubern, weil sie sich sonst vollsaugen. Verwenden Sie stattdessen eine kleine Bürste und ein Messer. Den unteren, harten Teil des Stiels abschneiden und Sand oder Blätter abbürsten.

Nichts geht über einen echten Klassiker!

Blumenkohl und Knollensellerie mit Linsen, Haselnüssen und Haselnussöl

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – GARZEIT: 30 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

200 g Knollensellerie

200 g Blumenkohl

Salz

1 TL Kreuzkümmel, gemahlen

Pfeffer aus der Mühle

Olivenöl

250 g grüne Linsen

4 Lorbeerblätter (nach Geschmack)

1 Bund Blattpetersilie

1 Handvoll Haselnüsse

Haselnussöl

Die Sellerieknolle schälen und in große Stücke schneiden. Den Blumenkohl in Röschen zerteilen. Anschließend alle Gemüsestücke rund 4 Minuten in Salzwasser blanchieren. Das Kochwasser abgießen.

Den Backofen auf 170 °C vorheizen.

Das Gemüse in eine Ofenform geben und mit Kreuzkümmel und Pfeffer würzen. Zuletzt mit Olivenöl beträufeln und gut durchmischen. Im Ofen 15 bis 20 Minuten garen.

Unterdessen die Linsen waschen und nach Packungsempfehlung 20 bis 30 Minuten zusammen mit den Lorbeerblättern kochen (siehe Tipp zu Linsen). Die Petersilie fein hacken. Alle Zutaten miteinander vermischen: Blumenkohl, Sellerie, Linsen, Haselnüsse und Petersilie. Zum Schluss mit reichlich Haselnussöl abrunden.

Mein Tipp:

Ich bereite dieses Gericht gerne zu, wenn Freundinnen mich zum Mittagessen besuchen. Es ist sehr schmackhaft, kann sowohl warm als auch kalt gegessen werden und lässt sich prima in größerer Menge zubereiten.

Ich verwende zu gleichen Teilen geröstete und ungeröstete Haselnüsse. Wer möchte, kann sie auch durch Walnüsse und Walnussöl ersetzen.

Ein Gemüsegericht, das mein Herz erfreut – unglaublich lecker!

Riesenchampignons mit Tomate und Mozzarella

ARBEITSZEIT: 7 MINUTEN – GARZEIT: 20 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

2 Tomaten

Olivenöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

1 Bund frisches Basilikum

2 Riesenchampignons (siehe Tipp)

1 Mozzarella
süßes Paprikapulver (nach Geschmack)

Den Backofen (Grill) auf 180 °C vorheizen.

Die ungehäuteten Tomaten vierteln, den Saft und die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch klein würfeln. Die Tomatenwürfel mit 3 EL Olivenöl vermischen, salzen und pfeffern.

Das Basilikum fein hacken und unter die Tomatenwürfeln mengen. Die Champignons von innen und außen mit Olivenöl einreiben. Das Öl wird dabei sofort aufgenommen. Pfeffer darübermahlen und leicht salzen.

Den Mozzarella klein würfeln.

Die Champignonköpfe mit der Tomatenmischung bis oben befüllen. In die Mitte Mozzarellawürfel häufeln und mit Paprikapulver bestreuen.

Anschließend unter dem Backofengrill 20 Minuten überbacken.

Mein Tipp:

Riesenchampignons, die unter dem Namen „Portobello“ verkauft werden, gehören zu den braunen Champignons, sind aber weitaus größer, fester und aromatischer. Der Hut kann einen Durchmesser von bis zu 12 cm haben, ist also ideal für Füllungen. Große Kulturchampignons gibt es überall zu kaufen und sie sind, wie alle Champignons, durchaus sättigend. Für eine Beilage rechnet man einen „Portobello“ pro Person, für ein Hauptgericht zwei. Ist das Gericht als Hauptgang gedacht, serviere ich es mit einem gemischten Salat mit Blattpetersilie oder anderen frischen Kräutern.

Ich liebe es, wenn ein Gericht gleichzeitig überraschend, lecker, schön und auch noch einfach zuzubereiten ist.

Gebratene Birnen mit Ziegenkäse

ARBEITSZEIT: 5 MINUTEN – GARZEIT: 10 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

3 Birnen

Olivenöl

2 frische Rosmarinzweige

Eichblattsalat

2 große Scheiben Ziegenkäse

1 Handvoll Walnüsse

Für die Sauce:

3 EL Honig

3 EL Olivenöl

1 EL Aceto balsamico

Saft von ½ Limette

Pfeffer aus der Mühle

Die Birnen vierteln oder achteln und die Kerngehäuse entfernen, aber nicht schälen. In einer Pfanne bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten in Olivenöl dünsten, bis sie gar sind. Die Rosmarinnadeln von den Zweigen abzupfen und zu den Birnen in die Pfanne geben.

Für das Dressing Honig mit Olivenöl, Aceto balsamico und Limettensaft verrühren. Mit Pfeffer abschmecken.

Den Eichblattsalat waschen. Auf jeden Teller ein Bett aus Eichblattsalat legen, die gedünsteten Birnenstücke sternförmig anrichten, in die Mitte den Ziegenkäse setzen und mit Dressing übergießen. Mit Nüssen bestreuen, Pfeffer darübermahlen und eventuell noch mit etwas Olivenöl beträufeln.

Mein Tipp:

Wenn Sie Ziegenrolle verwenden, können Sie die Scheiben kurz von beiden Seiten anbraten, dann bekommt man eine leckere Kruste. Ziegenfrischkäse kann leider nicht angebraten werden.

Die Kombination von Ziegenkäse und gedünsteten Birnen ist einfach himmlisch!

Mit Ricotta gefülltes Gemüse

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – GARZEIT: 30 MINUTEN – FÜR 6 GEFÜLLTE GEMÜSESTÜCKE

4 Schalotten

500 g Ricotta

2 EL frische Thymianblätter

2 EL Parmesan, gerieben

4 EL Olivenöl

Pfeffer aus der Mühle

Salz

2 Tomaten

2 Zucchini

2 rote Paprikaschoten (rund oder länglich)

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Die Schalotten fein würfeln und mit Ricotta, Thymian, Parmesan und Olivenöl vermengen. Mit reichlich Pfeffer und etwas Salz abschmecken.

Die Stielansätze der Tomaten deckelförmig abschneiden und die Früchte aushöhlen. Die Zucchini der Länge nach halbieren und das weiche Innere mit den Kernen herauslöffeln. Die Paprika halbieren und entkernen. Die Gemüsehälften mit der Ricottamischung befüllen und nebeneinander in eine Ofenform legen. Im Ofen rund 30 Minuten garen.

Das Gemüse zum Schluss mit frischem Thymian garnieren.

Mein Tipp:

Bei Ricotta handelt es sich um einen aromatischen, cremigen Frischkäse von leicht körniger Konsistenz. Eigentlich ist es gar kein richtiger Käse, sondern ein Nebenprodukt der Käseherstellung, das entsteht, wenn die dabei abfallende Molke noch einmal aufgekocht wird. Das Endprodukt dieses Verfahrens ist Ricotta, was so viel heißt wie „doppelt gekocht“. Entdeckt wurde dieses Nebenprodukt von den Italienern eher zufällig. In der Regel wird Ricotta aus Schafmilch hergestellt, es gibt aber auch Ricotta aus Kuh-, Ziegen- oder Büffelmilch. Jeder hat seinen charakteristischen Geschmack. Ricotta enthält dafür, dass er ein mit Käse verwandtes Produkt ist, extrem wenig Fett.

Ein perfekter Geschmack ist das Wichtigste, aber wenn ein Gericht auch noch schön aussieht, isst auch das Auge mit.

Tomaten, Auberginen und Zucchini mit Mozzarella aus dem Ofen

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN + 10 MINUTEN RUHEN LASSEN – GARZEIT: 30 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

1 Aubergine
grobes Meersalz

2 Tomaten (siehe Tipp)

1 Zucchino

2 Mozzarella (normale Größe)

Olivenöl

Pfeffer aus der Mühle

Kreuzkümmelsamen

3 EL Aceto balsamico

1 Handvoll Pinienkerne

Erst die Feuchtigkeit aus der Aubergine ziehen (siehe Tipp). Dafür die Aubergine quer in Scheiben von gut 1⁄2 cm schneiden. Die Scheiben auf beiden Seiten mit grobem Meersalz bestreut zwischen Küchenpapier legen und zum Beschweren beispielsweise Teller darauflegen. Rund 10 Minuten Wasser ziehen lassen. Anschließend die Salzkörner mit einer Bürste oder einem zerknüllten Küchenpapier entfernen.

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Unterdessen das übrige Gemüse und die beiden Mozzarella in dicke Scheiben schneiden. Die Auberginen- und Zucchinischeiben mit reichlich Olivenöl einreiben und mit Pfeffer und Kreuzkümmelsamen würzen. Die Auberginen nicht mehr salzen! Die Gemüsescheiben und die Mozzarellascheiben abwechselnd in eine Ofenform schichten und mit Aceto balsamico übergießen. Als Garnitur mit Pinienkernen bestreuen. Im Ofen 30 Minuten garen.

Mein Tipp:

Auberginen sollte man immer zuerst mit grobem Meersalz und Küchenpapier die Feuchtigkeit entziehen, tut man das nicht, bleiben sie zäh (es sei denn, man ertränkt sie in Olivenöl). Wichtig ist dabei, dass man grobes Meersalz verwendet, denn es muss sich anschließend wieder abbürsten lassen. Fein gemahlenes Salz löst sich auf und wird vom Fruchtfleisch aufgesogen, dadurch schmecken die Auberginen viel zu salzig.

Kaufen Sie Tomaten von guter Qualität. Billige Tomaten enthalten in erster Linie viel Flüssigkeit, die sie beim Garen abgeben. Bei Gerichten aus dem Ofen ist das eher störend.

Dieses himmlisch duftende Ofengericht passt zu allen Gelegenheiten.

Auberginen mit Mozzarella, Parmesan und Tomaten

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – GARZEIT: 1 STUNDE – FÜR 2 PERSONEN

2 kleine Auberginen

Olivenöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

1 große Zwiebel

2 Knoblauchzehen

4 Tomaten

6 Stücke getrocknete Tomaten, in Olivenöl eingelegt

1 Mozzarella

3 EL Parmesan, gerieben

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Die Auberginen viermal tief und schräg einschneiden aber nicht durchschneiden.

Anschließend von außen und auch in den Einschnitten mit Olivenöl einreiben, salzen und pfeffern. In eine Ofenform legen und im Ofen 30 Minuten garen.

Unterdessen die Tomatensauce zubereiten. Die Zwiebel und Knoblauchzehen fein schneiden und die Tomaten in große Stücke zerteilen (nur die Stielansätze entfernen).

Zwiebel und Knoblauch in 1 guten Schuss Olivenöl andünsten. Sobald die Zwiebeln glasig sind, die Tomatenstücke und die getrockneten Tomaten hinzufügen. Salzen und pfeffern. Bei mittlerer Hitze weiterköcheln lassen, bis eine dicke Sauce entsteht.

Die Mozzarellakugel halbieren, die Hälften mit der Schnittkante nach unten auf ein Arbeitsbrett legen und jede Halbkugel in vier Scheiben schneiden.

Die Auberginen aus dem Ofen holen und in jeden Einschnitt 1 Mozzarellascheibe stecken. Die Tomatensauce rund um die Auberginen in die Ofenform gießen. Die Auberginen im Ofen weitere 20 Minuten garen.

Mit Parmesan bestreuen und noch einmal 10 Minuten überbacken.

Mein Tipp:

Für ein Ofengericht für zwei Personen verwendet man am besten eine kleinere Ofenform, damit die Tomatensauce die Auberginen von allen Seiten umgibt.

Wunderbar aromatisch und sehr sättigend.

Die Geschichte der wilden Forelle

Ein Urlaub in den Ardennen ist für mich nicht denkbar, ohne einmal Forelle gegessen zu haben. Dafür sind die nostalgischen Kindheitserinnerungen zu übermächtig. Die wild in der Natur vorkommende Forelle hat einen hohen Omega-3-Fettsäuren-Anteil, ein Umstand, der auch andere Flussfische und Aale zu gesunden Leckerbissen macht.

Heutzutage ist es kein Geheimnis mehr, dass jede Forelle, die bei einem Fischhändler gekauft wird, aus einer Forellenfarm stammt. Aber auch die „Forelle Müllerinart“, die in den gemütlichen kleinen Restaurants rechts und links der Wildwasserflüsschen nach klassischem Rezept zubereitet wird, ist nahezu ausnahmslos ein Zuchtfisch. In den Zuchtfarmen werden die Forellen mit Mehl und Kraftfutter gemästet und haben dadurch kaum etwas gemein mit wilden Forellen, die ihr Leben lang gegen den Strom schwimmen mussten und sich von Insekten und Flohkrebsen ernährt haben. Leider gibt es in unseren heimischen Gewässern kaum noch wilde Forellen.

Die häufigste Forellenart in den Zuchtfarmen ist die Regenbogenforelle. Jede Regenbogenforelle, die bei Ihnen auf dem Teller landet, stammt aus einer solchen Farm. Früher bevölkerte die Bachforelle unsere Flüsse in Scharen. Man erkennt sie an den hübschen schwarzen oder roten Punkten auf dem schlanken Rücken. Aber mittlerweile wird auch sie in großem Maßstab gezüchtet. Wer ein wildes Exemplar bekommen möchte, muss dafür ein paar Tage Zeit übrig haben.

Über einen Fischhändler im Osten Belgiens, der zugab, selber keine wilden Exemplare zu verkaufen, erhielten wir die Adresse eines Bistro-Inhabers, der jemanden kannte, der gelegentlich wilde Forellen angelte. Nach einer langen Fahrt entlang der Amel trafen wir diesen Forellenzüchter.

Immer wieder kommt es vor, dass Bachforellen aus Zuchtbeständen in den Flüssen ausgesetzt werden. Passionierte Angler wissen, zu welchen Zeiten das geschieht, weshalb die ausgesetzten Fische auch immer schnell gefangen werden. Dennoch schaffen es einige wenige, den Angelhaken zu entkommen und so kommt es zur Fortpflanzung. Nur die echten Kenner wissen, wo diese Nachkommen sich aufhalten und wann der günstigste Zeitpunkt ist, sie zu angeln.

Der Forellenzüchter hatte einige selbst geangelte Forellen für uns in einem Wasserbecken zur Seite gestellt. Wir bereiteten sie auf einem Grill am Ufer des Flusses zu, in dem sie gefangen worden waren. Sie schmeckten himmlisch! Zuchtforellen sind oft fade und ihr Fleisch ist weich, aber unsere wilden Exemplare besaßen ein festes, weißes Fleisch mit einem ausgeprägten Forellengeschmack.

Gegrillte Forelle mit Champignons

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN – GARZEIT: 15 BIS 30 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

400 g braune Champignons

2 Frühlingszwiebeln

Olivenöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

Thymian, frisch oder getrocknet

2 Bio-Zitronen

2 Forellen

4 Rosmarinzweige

Vor dem Ausflug das Gemüse und die Fische zu Hause vorbereiten:

Die Pilze vierteln und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. In reichlich Olivenöl und etwas Salz andünsten, großzügig Pfeffer und Thymian hinzugeben und weiterdünsten, bis alles gar ist. 1 Zitrone auspressen und etwas von dem Zitronensaft zum Gemüse geben. Die übrige Zitrone halbieren.

Die Forellen waschen und ausnehmen. Die Rosmarinzweige in die Bauchhöhle stecken, salzen und pfeffern und den ganzen Fisch mit Olivenöl einreiben. Jetzt kann es losgehen!

Die Fische zusammen mit den Zitronenhälften auf den Grill legen und 15 bis 30 Minuten grillen. Auch das Gemüse in einer feuerfesten Form auf dem Grill platzieren, damit es in aller Ruhe warm werden kann.

Nichts ist romantischer als unter freiem Himmel, umgeben von Natur einen köstlichen Fisch zuzubereiten

Roher Lachs mit Kaviar und Tomaten

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – FÜR 4 PERSONEN (SIEHE TIPP)

2 Tomaten
ca. 3 EL Olivenöl

Saft von ¼ Zitrone

Schnittlauch

1 Gläschen Lachskaviar

Salz

Pfeffer aus der Mühle

200 g Lachsfilet (Sushi-Qualität)

Die Tomaten vierteln und jedes Stück mit dem Fruchtfleisch nach unten durch ein Metallsieb reiben. Dabei das so entstandene Tomatenpüree in einer Schüssel auffangen (siehe Tipp). Im Sieb bleiben nur noch die Samen und die Häute zurück.

Dem Tomatenpüree 2 EL Olivenöl, etwas Zitronensaft, Schnittlauchröllchen und drei Viertel des Lachskaviars hinzufügen. Salzen und pfeffern.

Die Lachsfilets in kleine Stücke schneiden und mit etwas Olivenöl und Zitronensaft vermengen. Salzen und pfeffern. Portionsweise in vier Gläser füllen.

Das gewürzte Tomatenpüree zum Lachs in die Gläser geben und mit dem restlichen Lachskaviar und etwas Schnittlauch garnieren.

Mein Tipp:

Dieses Gericht kann als Häppchen oder als Vorspeise serviert werden. Pro Person rechnet man für eine Häppchenportion 50 g Lachs, als Vorspeise 100 g Lachs. Wenn ich dieses Gericht als Vorspeise serviere, richte ich die in Streifen geschnittenen Lachsfilets auf einem Teller an und übergieße sie mit der Sauce. Das Tomatenpüree kann problemlos im Vorfeld zubereitet werden, sollte aber erst über den Lachs gegossen werden, wenn die Gäste bereits eingetroffen sind. Die dicke Sauce enthält nämlich viel Feuchtigkeit, die sonst vorzeitig austreten könnte.

Dickflüssigen Tomatensaft zubereiten

Man kann als Alternative die Tomaten auch schälen, entkernen und das Fruchtfleisch pürieren. Ich persönlich finde es aber praktischer, die Tomatenstücke einfach mit der Hand durch ein Sieb zu reiben.

Eine göttliche Kombination von Aromen …

Lachshacksteak mit Kräutern und Wasabi-Mayonnaise

ARBEITSZEIT: 20 MINUTEN – GARZEIT: 15 MINUTEN – FÜR 6 BIS 8 HACKSTEAKS

400 g Lachsfilet

2 Frühlingszwiebeln

½ frische, rote Chilischote

2 Knoblauchzehen

1 Bund Koriander
geröstetes Sesamöl

Saft von 1 Limette

Pfeffer aus der Mühle

Salz

3 EL Sesamsamen

Für die Sauce:

Wasabi-Paste

Mayonnaise

Die Lachsfilets waschen und trocken tupfen. Die Filets, das Gemüse und den Koriander sehr fein hacken. Mit 1 guten Schuss Sesamöl und Limettensaft vermengen und mit reichlich Pfeffer und etwas Salz würzen. Auch die Sesamsamen dazugeben. Alles gut vermischen und pürieren (siehe Tipp). Die Masse nur so lange pürieren, bis sie noch etwas Textur hat. Aus der Lachsmasse flache Hacksteaks formen und diese 10 bis 15 Minuten bei mittlerer Hitze in geröstetem Sesamöl braten.

Nach Geschmack Wasabi in die Mayonnaise einrühren.

Mein Tipp:

Haben Sie keine Angst davor, Chilischoten zu verwenden. Früher dachte auch ich, Chili sei schrecklich scharf. Die roten, schmalen, etwa 10 cm langen Chilischoten sind längst nicht so extrem, aber sie geben dem Gericht den gewissen Pfiff und sind sehr gesund. Man sollte aber die wesentlich schärferen Samen entfernen und mit den Fingern nicht an die Augen kommen.

Mit dem Standmixer pürieren

Wenn man einen festen Stoff wie Gemüse, Fisch oder Fleisch pürieren möchte, sollte man vorher die Zutaten mit der Hand grob zerkleinern, vermengen und erst dann in den Mixer geben. Andernfalls „schwimmen“ gröbere Stücke oben auf der pürierten Masse. Je weniger flüssig die Masse ist, desto schwieriger lässt sie sich pürieren. Also kurz pürieren, dann umschichten bzw. mit einem Löffel umrühren. Wichtig ist, dass man die Masse nicht zu glatt püriert. Sie muss etwas Textur haben, weil sie sonst zu trocken wird.

Wasabi und geröstetes Sesamöl

Wasabi ist japanischer Meerrettich. Man kann ihn wahlweise auch durch scharfen Senf ersetzen. Sowohl Wasabi-Paste als auch geröstetes Sesamöl findet man in einem gut sortierten Supermarkt.

Überraschend und sehr schmackhaft!

Pikanter Lachs mit Spinat aus dem Ofen

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – GARZEIT: 20 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

3 Knoblauchzehen

1 TL Harissa

Pfeffer aus der Mühle

Salz

Olivenöl

2 Lachskoteletts

1 Bio-Limette

Für die Sauce:

300 g frischer Blattspinat

Salz

Pfeffer aus der Mühle

1 gestr. TL Muskatnuss, gemahlen

Olivenöl

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Knoblauch zusammen mit Harissa, Pfeffer, Salz und Olivenöl zu einer dicken Paste pürieren (maschinell oder im Mörser). Die Lachskoteletts damit einreiben und in eine Ofenform legen. Die Limette halbieren und zum Lachs geben. Im Ofen 20 Minuten garen.

Die Spinatblätter waschen und gründlich trocken tupfen. Anschließend in dünne Streifen schneiden. Am besten rollt man die Spinatblätter dafür auf. In eine Schüssel geben, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen und 1 guten Schuss Olivenöl dazugeben. Gut vermengen, sodass der Spinat vollständig mit Olivenöl benetzt ist.

Während der letzten 10 Minuten der Garzeit zum Fisch in die Ofenform geben.

Mein Tipp:

Ich koche viel mit Spinat. Ich mag ihn nicht nur wegen seines Geschmacks, er enthält zudem auch viel Beta-Carotin, Vitamin K, Folsäure und Phytosterine. Spinat enthält mehr Eisen als viele andere Gemüsearten. Allerdings hemmt die ebenfalls enthaltene Oxalsäure die Aufnahme dieses Spurenelements größtenteils.

Die oberste Spinatschicht ist knusprig, der Rest schmilzt auf der Zunge. Eine sensationelle Sinneserfahrung.

Lachs aus dem Ofen mit Thymiankruste und grünem Spargel

ARBEITSZEIT: 8 MINUTEN – GARZEIT: 20 BIS 25 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

1 Bund grüner Spargel

Olivenöl

Kreuzkümmelsamen

Pfeffer aus der Mühle

Salz

1 Handvoll Pinienkerne

15 Cocktailtomaten

400 g Lachsfilet

Thymian, getrocknet

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Den unteren, harten Teil der Spargelstangen abschneiden und die Stangen in eine Ofenform legen. Mit Olivenöl beträufeln und kräftig mit Kreuzkümmel, Pfeffer und etwas Salz würzen. Auch die Pinienkerne dazugeben. Alles sorgfältig durchmischen, damit die Spargelstangen gut mit Öl benetzt sind.

Den Spargel an einer Seite der Ofenform zusammenschieben. Die Cocktailtomaten in die Mitte legen, leicht salzen und pfeffern und mit etwas Olivenöl beträufeln. Das Lachsfilet in mundgerechte Stücke zerteilen und neben die Tomaten geben. Die Filets kräftig mit Thymian, Pfeffer und etwas Salz würzen. In dünnem Strahl mit Olivenöl benetzen, bis der Thymian gut getränkt ist.

Im Ofen 20 bis 25 Minuten garen.

Mein Tipp:

Man kann statt des grünen Spargels auch Spinat verwenden. Diesen gart man entweder in einem Topf mit etwas Muskatnuss, Salz und Pfeffer oder im Ofen.

Wenig Arbeit und doch so lecker!

Himmlisches Doradenfilet mit Ingwer

ARBEITSZEIT: 7 MINUTEN – GARZEIT: 15 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

2 Doradenfilets, ohne Haut

Olivenöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

300 g frischer, junger Blattspinat

Für die Sauce:

1 Knoblauchzehe

1 Frühlingszwiebel

2 EL frischer Ingwer, gerieben

2 EL Sojasauce

3 EL geröstetes Sesamöl

2 EL Limettensaft

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Die Doradenfilets waschen und trocken tupfen. Die Filets in eine mit Olivenöl gefettete Ofenform legen, salzen und pfeffern und im Ofen etwa 15 Minuten garen.

Den Spinat nur ganz kurz in etwas Olivenöl andünsten, sodass er noch halb roh bleibt. Salzen und pfeffern.

Den Knoblauch und die Frühlingszwiebel fein hacken und mit Ingwer, Sojasauce, Sesamöl und Limettensaft vermengen.

Jeweils eine Portion Spinat seitlich der Mitte auf den Teller geben. Mit einem großen Pfannenwender vorsichtig die Doradenfilets aus der Ofenform heben und neben dem Spinat platzieren. Den Fisch mit etwas Sauce übergießen und den Rest der Sauce separat servieren.

Mein Tipp:

Allgemeine Informationen über Ingwer und seine gesundheitsfördernden Eigenschaften finden Sie hier (Möhren-Lauchsuppe mit Hähnchenspießen).

Doradenfilet mit asiatischem Charme.

Makrele mit Senf und Rispen-Cocktailtomaten aus dem Ofen

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN – GARZEIT: 15 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

4 Makrelenfilets, mit Haut

2 bis 3 EL Kapern

2 EL Senf

1 EL Olivenöl

15–20 Cocktailtomaten

Marinade für den Fisch:

½ rote Chilischote

1 kleiner TL Kurkuma

Pfeffer aus der Mühle

Salz

2 EL Olivenöl

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Mit einem scharfen Messer die Makrelenfilets auf der Hautseite flach einritzen (siehe Foto). Achtung: Nicht zu tief ein- oder durchschneiden.

Die halbe Chilischote in feine Ringe schneiden und mit Kurkuma, Pfeffer und Salz in 2 EL Olivenöl einrühren. Die Filets mit dieser Marinade von allen Seiten einreiben. Mit der Hautseite nach oben in eine Ofenform legen, darum herum die abgetropften Kapern streuen.

Den Senf mit 1 EL Olivenöl verrühren und die Tomaten mit der Mischung einreiben. Am besten geht das mit den Fingern. Dann die ganze Rispe neben die Filets legen.

Die Makrelenfilets im Ofen 15 Minuten garen.

Mein Tipp:

Ich verwende bei diesem Gericht Kurkuma, allerdings nur in kleiner Menge und mehr wegen der Farbe als wegen des Aromas. Deshalb findet hier die „Gelbwurzel“ auch keine Erwähnung im Rezepttitel.

Makrele mit pikanten Tomaten – ein Gedicht für Auge und Zunge.

Kabeljau mit Senf-Soja-Sauce und Tomaten

ARBEITSZEIT: 6 MINUTEN – GARZEIT: 15 BIS 20 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

4 Tomaten

Pfeffer aus der Mühle

3 EL Senf

3 EL Sojasauce

2 EL Olivenöl

2 Kabeljaufilets

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Die Tomaten in feine Scheiben schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Die Tomatenscheiben dachziegelartig in zwei Häufchen in eine Ofenform schichten und Pfeffer darübermahlen.

Den Senf mit der Sojasauce und dem Olivenöl verrühren und die Tomaten mit ein paar Löffeln dieser Mischung begießen.

Die Kabeljaufilets auf den Tomatenhäufchen platzieren und den Rest der Sauce darüberträufeln.

Im Ofen 15 bis 20 Minuten garen.

Mein Tipp:

Manchmal rechne ich zwei Häufchen pro Person, je nachdem, wie dick die Filets sind und wie groß der Appetit meiner Gäste ist. Nimmt man dickere Rückenfilets, sollte eine Portion mit Tomaten pro Person ausreichen.

Ohne Zweifel das beste und einfachste Rezept, das ich mir je ausgedacht habe.

Kabeljaurückenfilet mit Queller und Tomaten

ARBEITSZEIT: 5 MINUTEN – GARZEIT: 15 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

2 Kabeljaurückenfilets

Olivenöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

10 kleine Rispentomaten

250 g Queller (siehe Tipp)

Saft von ½ Limette

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Die Fischfilets in eine Ofenform legen, mit etwas Olivenöl übergießen, salzen und pfeffern. Einige kleine Tomaten dazulegen. Alles im Ofen rund 15 Minuten garen.

Den Rest der Tomaten halbieren. Den Queller zusammen mit den Tomaten etwa 5 Minuten in Olivenöl andünsten. Limettensaft dazugeben, Pfeffer darübermahlen und leicht salzen.

Mein Tipp:

Queller ist eine sukkulente Salzpflanze, die in Meeresnähe wächst, beispielsweise in den Niederlanden, Frankreich, England und Deutschland. Ihre Blätter sind dick und fleischig. Im Geschmack ähnelt sie Spinat, hat allerdings eine salzige Note. Queller enthält jede Menge Vitamine, darüber hinaus aber vor allem viele Spurenelemente, wie z. B. Jod, und ist deshalb gut für all die vielen Menschen mit Jodmangel.

Queller lässt sich sehr gut mit einer getrockneten Algenmischung ergänzen. Die meisten Bioläden führen in Beutel abgepackte Algenmischungen. Diese bestehen aus kleinen Flocken unterschiedlicher Algensorten, u. a. Nori, Dulse und Wakame. Für welche Algen man sich entscheidet, ist eigentlich egal, Sie werden feststellen, dass alle gut schmecken. Die getrockneten Algen nicht einweichen, sondern einfach etwa 3 Minuten zusammen mit dem Queller dünsten.

Wer das Meer liebt, wird auch Geschmack an diesem Gericht finden …

Romantik ist kein Normalzustand, man muss sie herstellen.

Es geht darum, zu inspirieren.

Es geht darum, zu erschaffen.

Es geht darum, zu überraschen.

Wenn man dieses Phänomen in Worte fassen will, bekommt es schnell etwas Banales.

Die Kraft der Romantik ist das Mysterium, das sie umgibt.

Es geht darum, der Liebe ihre eigene Dimension zu verleihen.

Im Wunder des Augenblicks, der Umgebung, der Zweisamkeit aufzugehen.

Einen Traum Realität werden zu lassen.

Die Seele berühren zu lassen von der Schönheit des Augenblicks.

Jakobsmuscheln, in 1 Minute gegart

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN – GARZEIT: 1 MINUTE – FÜR 2 PERSONEN

5 schwarze Oliven (ohne Stein)

1 EL Kapern

1 Bio-Zitrone

Salz

Pfeffer aus der Mühle

Olivenöl

4 frische Jakobsmuscheln

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Oliven und Kapern fein hacken. Die Schale einer Zitrone (ohne das Weiße) erst in Scheibchen, dann in hauchdünne Streifen schneiden. Mit Oliven und Kapern vermengen, salzen und pfeffern und 1 kleinen Schuss Olivenöl hinzufügen. Gut durchmischen. Die Jakobsmuscheln in dünne Scheiben schneiden und mit diesen dachziegelartig auf einem ofenfesten Teller einen Kreis legen. In die Kreismitte 1 Löffel der Oliven-Kapern-Mischung setzen.

Die Jakobsmuscheln im Ofen 1 Minute garen. Zum Schluss mit etwas Olivenöl, Pfeffer und etwas Salz würzen.

Diese Jakobsmuscheln zergehen in einer Aromawolke auf der Zunge.

Venusmuscheln in einer Marinade aus Sojasauce, Ingwer und Knoblauch

15 MINUTEN WASCHEN + 5 MINUTEN ARBEITSZEIT – GARZEIT: 5 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

600 g Venusmuscheln (siehe Tipp)

Sojasauce (nicht süß, aber mild)

3 Knoblauchzehen

1 cm frischer Ingwer

Saft von ½ Limette

Pfeffer aus der Mühle

Die Venusmuscheln gründlich waschen (siehe Tipp).

In einem kleinen Topf die Sojasauce und Wasser im Verhältnis 1:2 mischen (die Menge sollte ausreichen, damit die Venusmuscheln später fast bedeckt sind) und erhitzen. Den Knoblauch in feine Scheibchen schneiden und hinzufügen. Den Ingwer fein hacken (die Schale kann bleiben) und ebenfalls dazugeben, wie auch den Limettensaft.

Mit reichlich Pfeffer würzen. Achtung: Nicht zusätzlich salzen, denn die Sojasauce enthält bereits Salz.

Sobald die Marinade kocht, die Venusmuscheln hineingeben. Rund 5 Minuten kochen lassen, bis alle Muscheln sich geöffnet haben.

Sofort servieren. Auch die äußerst schmackhafte Marinade kann man trinken.

Mein Tipp:

Ich liebe Venusmuscheln, und das nicht nur wegen ihres Namens. Sind keine Venusmuscheln erhältlich, lassen sie sich auch durch Herzmuscheln ersetzen.

Die Muscheln leben eingegraben im Sand. Deshalb ist es wichtig, sie vor dem Kochen gründlich zu spülen. Je sorgfältiger man das macht, desto weniger Sand hat man später zwischen den Zähnen. In kaltes Wasser legen, waschen und das Wasser auswechseln. Diesen Vorgang mehrere Male wiederholen.

Auch lecker mit Frühlingszwiebeln

Die Frühlingszwiebeln fein hacken und zum Ende der Kochzeit ½ Minute mit in den Topf geben.

Ein sinnlicher und wärmender Genuss.

Gebratener Sellerie und Chicorée mit Krabben und Haselnüssen

ARBEITSZEIT: 6 MINUTEN – GARZEIT: 12 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

300 g Knollensellerie

Olivenöl

3 Chicorée

Salz

Pfeffer aus der Mühle

150 g Nordseekrabben, geschält

1 Handvoll geröstete Haselnüsse

Haselnussöl

Die Sellerieknolle schälen, in 1 cm große Würfel schneiden und in Olivenöl gar dünsten. Regelmäßig umrühren, damit nichts anbrennt. Unterdessen den Chicorée in feine Streifen schneiden. Sobald der Sellerie gar ist, die Chicoréestreifen hinzufügen. Weiterdünsten, bis der Chicorée zusammengefallen ist. Salzen und pfeffern.

Auf flache Schüsseln verteilen. Krabben und Haselnüsse darüberstreuen. Zum Schluss mit etwas Haselnussöl abrunden.

Eine unglaublich leckere Kombination von Texturen und Aromen.

Blumenkohlpüree mit Krabben und Trüffel

ARBEITSZEIT: 5 MINUTEN – GARZEIT: 10 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

½ Blumenkohl

Fleur de Sel

Olivenöl

Pfeffer aus der Mühle

120 g Nordseekrabben, geschält

Trüffelöl (oder Olivenöl)

Trüffel (nach Geschmack)

Den Blumenkohl in Röschen zerteilen, auch den Stiel klein schneiden (allerdings die harte Schale entfernen) und alles in leicht gesalzenem Wasser garen. Das Kochwasser abgießen und den Topf zurück auf den Herd stellen. 1 kräftigen Schuss Olivenöl dazugeben und den Blumenkohl darin einige Minuten dünsten. Mit einem Kartoffelstampfer zu einem groben Püree verarbeiten (siehe Tipp). Mit 1 Prise Fleur de Sel und reichlich Pfeffer abschmecken. Den Topf vom Herd nehmen und ein Drittel der Krabben unter das Blumenkohlpüree mischen.

Die Mischung auf Teller verteilen und mit den restlichen Krabben bestreuen. Zum Schluss mit etwas Trüffelöl und gegebenenfalls ein paar Scheibchen Trüffel garnieren.

Mein Tipp:

Statt eines Pürierstabs verwende ich einen Kartoffelstampfer. Das Püree sollte keine glatte Masse sein, sondern noch etwas grobe Struktur behalten. So hat das Gericht mit etwas „Biss“ eine viel angenehmere Konsistenz.

Soll das Gericht als Vorspeise serviert werden, rechne ich pro Person 60 g Krabben. Aber auch zum Mittagessen tische ich es häufig auf, dann kommen auf eine Person rund 100 g Krabben. Ist es die mittägliche Hauptmahlzeit, verwende ich nur Olivenöl, denn auch ohne Trüffel oder Trüffelöl schmeckt dieses Gericht vorzüglich.

Ein paar Spritzer Trüffelöl verleihen diesem Gericht eine exquisite Note.

Miesmuscheln Marinara

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – GARZEIT: 7 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

40 große Miesmuscheln

½ gelbe Paprikaschote

½ rote Paprikaschote

2 Knoblauchzehen

Olivenöl

1 gestr. TL Kurkuma

Pfeffer aus der Mühle

Salz

1 Glas Weißwein

1 Tomate

Saft von ½ Zitrone

Die Miesmuscheln waschen.

Die Paprikaschoten entkernen und klein würfeln. Den Knoblauch in Scheiben schneiden. Paprika und Knoblauch in 1 guten Schuss Olivenöl andünsten. Sobald das Gemüse weich ist, Kurkuma, reichlich Pfeffer, etwas Salz und den Weißwein hinzufügen. Wenn die Flüssigkeit kocht, die Miesmuscheln hineingeben.

Unterdessen das Tomatenfruchtfleisch klein würfeln. Die Tomaten brauchen nicht gehäutet zu werden.

Die Muscheln sind gar, sobald sie sich öffnen. Zuletzt die Tomatenwürfel und den Zitronensaft zu den Muscheln geben.

Die Muscheln senkrecht in tiefen Schüsseln stehend servieren.

Mein Tipp:

Als Hauptgericht rechne ich je 1 kg Muscheln pro Person, bei einer Vorspeise 15 bis 20 Muscheln.

Eine Vorspeise, die einfach glücklich macht.

Scampi mit Tapenade aus dem Ofen

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – GARZEIT: 20 BIS 30 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN12 Scampi

Für die Tapenade:

3 Tomaten

2 Knoblauchzehen

20 Oliven (ohne Stein, siehe Tipp)

1 Handvoll Pinienkerne

1 TL Ras-el-Hanout (nach Geschmack)

Olivenöl

Die Scampi schälen und entlang des Rückens den Darm entfernen.

Der Schwanz darf bleiben, für die Optik.

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Die Tapenade zubereiten. Tomaten, Knoblauch und Oliven erst grob zerteilen und dann zusammen mit den Pinienkernen und dem Ras-el-Hanout in den Mixer geben. 1 großzügigen Schuss Olivenöl hinzufügen und pürieren, bis eine dicke Masse entsteht, die noch etwas Textur hat (also nicht zu glatt).

Die Tapenade in eine Ofenform geben und die Scampi darauf verteilen.

Die Scampi im Ofen 20 bis 30 Minuten garen.

Mein Tipp:

Für dieses Gericht können Sie alle Oliven verwenden, die Sie gerne essen, ob grün oder schwarz oder auch mariniert. Allerdings dürfen sie keine Steine haben.

Es steht Ihnen frei, welche Gemüse Sie für die Tapenade verwenden: je nach Vorliebe z. B. Zucchini, Auberginen oder Möhren, auch frische Kräuter wie Blattpetersilie oder Koriander passen dazu. Statt der Scampi kann man bei diesem Gericht auch Fisch nehmen, lassen Sie Ihrer Fantasie also freien Lauf.

Wenig Arbeit, viel Gemüse und jede Menge Aroma – einfach himmlisch!

Riesengarnelen mit Tomaten, Kräutern und Haselnüssen

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – GARZEIT: 20 BIS 30 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

8–12 Riesengarnelen „Tiger Prawn“ (tiefgefroren)

Olivenöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

2 große rote Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

2 Handvoll geröstete Haselnüsse

4 große Tomaten

1 Bund Blattpetersilie

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Die Garnelen bis auf Kopf und Schwanzfächer schälen und nicht vergessen den Darm zu entfernen: Dafür am Rücken entlang einschneiden und den dunklen Darm herausziehen. Garnelen mit Olivenöl einreiben, salzen und pfeffern. In eine Auflaufform legen und im Ofen 10 bis 15 Minuten garen. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken und in reichlich Olivenöl bei schwacher Hitze glasig dünsten. Die Haselnüsse hinzufügen.

Die Tomaten vierteln, vollständig entkernen und die Stielansätze entfernen. Das Fruchtfleisch klein würfeln. Zu der Zwiebel-Knoblauch-Mischung geben und mitdünsten, bis eine dicke Sauce entsteht. Salzen und pfeffern. Die Blattpetersilie fein hacken und 1 Minute mitdünsten. Die Gemüsemischung neben die Tellermitte platzieren. Die Garnelen (ohne Kopf) fächerartig neben die Sauce legen und die Köpfe senkrecht aufsetzen, sodass die Sauce sie stützt.

Mein Tipp:

Als Riesengarnelen werden eigentlich alle großen Garnelen mit Kopf und Schwanz bezeichnet. Lassen Sie sich durch Ihren Fischhändler beraten. Wissen sollte man allerdings: je größer, desto teurer. Bei uns erhält man sie meist nur tiefgefroren. Am Vorabend aus dem Gefrierfach in den Kühlschrank legen oder in einer Schüssel mit kaltem Wasser auftauen lassen. Darauf achten, dass die Köpfe vollständig aufgetaut und gut abgetropft sind, sonst tritt bei der Zubereitung zu viel Flüssigkeit aus.

Haselnüsse rösten

Man kann Haselnüsse bereits geröstet im Laden kaufen, man kann sie aber auch selbst rösten. Im Ofen geht das am einfachsten. Die Haselnüsse sind es, die dem Gericht das gewisse Etwas verleihen. Ein Genuss!

Eine wahrhaft festliche Köstlichkeit.

Bouillabaisse aus Meeresfrüchten

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN – GARZEIT: 25 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

1 Stange Lauch (auch das Grüne)

1 Fenchelknolle

4 Knoblauchzehen

Olivenöl

2 Tomaten

70 g passierte Tomaten

300 g Seeteufel

200 g Meerbarben

10 Miesmuscheln

10 Venusmuscheln

6 Scampi mit Kopf, geschält

Lauch und Fenchel in große Stücke schneiden, die Knoblauchzehen halbieren. Alles mit 1 großzügigen Schuss Olivenöl in einem Topf andünsten.

Unterdessen die Tomaten in große Stücke zerteilen, dabei die Stielansätze entfernen. Die Tomatenstücke zum Gemüse geben. Kurz mitdünsten lassen. Tomatenpüree und Wasser dazugeben, bis der Topfinhalt knapp bedeckt ist.

Sobald das Gemüse gar ist, die in mundgerechte Stücke geschnittenen Fische sowie die gewaschenen Muscheln und Scampi hinzufügen. Kurze Zeit mitköcheln lassen, bis alles gar ist.

Mein Tipp:

Sie können alle Meeresfrüchte und Fische verwenden, die Ihnen schmecken. Lassen Sie sich durch das Tagesangebot inspirieren. Allerdings sollte das Muskelfleisch der Fische von fester Konsistenz sein, damit es nicht so schnell zerfällt (Seeteufel, Meerbarbe, Glattbutt, Kabeljaurückenfilet usw.).

Wenn Gäste kommen, erst die Suppe ohne den Fisch zubereiten und dabei die Gemüsestücke nur bissfest garen lassen. Dann zur Seite stellen.

Mit Eintreffen der Gäste die Gemüsesuppe wieder aufwärmen und sobald sie kocht, Fisch und Meeresfrüchte hineingeben. In einer schönen Schüssel servieren.

Sie werden sich wundern, wie einfach und schmackhaft diese Bouillabaisse ist!

Ich finde dieses Gewürz einfach fantastisch! Es verleiht Gerichten ein warmes, volles Aroma, dazu eine samtgoldene Farbe und eine angenehme Konsistenz (es wirkt emulgierend) und ist zu allem Überfluss auch noch sehr gesund. Je mehr man davon zu sich nimmt, desto besser. Ein schönes Beispiel dafür, dass lecker und gesund Hand in Hand gehen können. Und danach bin ich immer auf der Suche: nach einer Küche, die gesünder und schöner macht und mehr Energie gibt.

Kurkuma ist „hot“, könnte man sagen, ein heißer Tipp nicht nur in der Küche, sondern auch in der Welt der Wissenschaft. Westliche Forscher haben eine ganze Reihe Studien initiiert, in denen die Wirkmechanismen von Kurkuma untersucht werden. Bereits heute zeigt sich, dass dieses Gewürz in der Krebsbekämpfung, aber auch bei der Behandlung von Alzheimer (Demenz), Gelenkbeschwerden und verschiedenen Entzündungskrankheiten, sehr gute Ergebnisse an den Tag legt.

Dem Arzt Richard Béliveau zufolge wirkt Kurkuma (auch: Gelbwurzel) genau wie die Ingwerwurzel direkt wachstumshemmend auf Krebszellen, weil sie chronische Entzündungen bekämpft, die eine wichtige Voraussetzung für die Vermehrung von Krebszellen sind. Andere wissenschaftliche Studien weisen nach, dass Kurkuma auch eine gesundheitsfördernde Wirkung auf Gefäßsystem, Leber und Gehirn hat. Folglich ist es ein sehr interessantes Gewürz für eine optimale Gesundheit.

Nahezu jeder von uns hat bereits einmal Kurkuma gegessen. Es ist ein unverzichtbarer Bestandteil aller Currymischungen und verleiht diesen auch die gelbe Farbe. In den asiatischen Ländern trägt Kurkuma den Beinamen „das heilige Pulver“. Nicht von ungefähr setzt die traditionelle indische Gesundheitslehre (Ayurveda) schon seit tausenden von Jahren Kurkuma als Arzneimittel ein.

Übrigens: Wird Kurkuma zum Kochen verwendet, sollte immer auch Pfeffer und Öl hinzugegeben werden, das verbessert die Aufnahme des darin enthaltenen Curcumins (der Wirkstoff der Gelbwurzel). Das Piperin des schwarzen Pfeffers bricht sozusagen die Zellen des Curcumins auf.

Gemahlene Kurkuma findet man im Supermarkt. Mein Tipp allerdings: Suchen Sie ein Geschäft, in dem asiatische oder marokkanische bzw. türkische Produkte verkauft werden, dort erhält man es für wenig Geld in größeren Mengen.

Kichererbsenbällchen mit Kräutern und Kurkuma

ARBEITSZEIT: 20 MINUTEN – GARZEIT: 7 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

50–75 g frischer Blattspinat

2 Knoblauchzehen

½ Zwiebel

1 Frühlingszwiebel

1 Handvoll Koriander

Saft von 1 Zitrone

Pfeffer aus der Mühle

Salz

1 TL Kurkuma

Kichererbsenmehl (siehe Tipp)

Olivenöl

Spinat, Knoblauch, Zwiebel, Frühlingszwiebel und Koriander sehr fein hacken und in eine Schüssel geben. Den Zitronensaft und 2 EL Wasser darübergeben. Mit reichlich Pfeffer, etwas Salz und Kurkuma würzen.

Um den Teig herzustellen, erst 3 EL Kichererbsenmehl hinzufügen und gut durchkneten. Nach und nach löffelweise weiteres Kichererbsenmehl dazugeben, bis der Teig formbar wird. Sollte die Masse zu trocken werden, nach Bedarf löffelweise Wasser dazugeben. Mit den Fingern runde Häufchen formen. Der Teig ist sehr klebrig, die Bällchen lassen sich also nicht rollen. Das macht aber nichts, es kommt nicht so sehr auf die Optik an, also nicht zu perfektionistisch sein.

Die Bällchen etwa 7 Minuten frittieren, bis sie von außen kross sind. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit Zahnstochern servieren.

Mein Tipp:

In Indien werden aus Hülsenfrüchten die unterschiedlichsten, schmackhaften Mehlarten hergestellt. Es macht Spaß, die verschiedensten Dinge damit auszuprobieren. Diese Mehlarten sind nicht nur aromatischer als normales Mehl (Kichererbsenmehl schmeckt leicht nussig), sie sind auch gesünder. Hülsenfrüchte enthalten mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Spurenelemente als Getreide, sind aber glutenfrei. Zu kaufen gibt es Kichererbsenmehl im Bioladen.

Verspielt und attraktiv – zum Fingerablecken!

Köstliches Curry mit Blumenkohl

ARBEITSZEIT: 6 MINUTEN – GARZEIT: 15 BIS 20 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

½ Blumenkohl

Kokosmilch (siehe Tipp)

4 EL milde rote

Currypaste (siehe Tipp)

1 EL Kurkuma

Pfeffer aus der Mühle

Salz

Den Blumenkohl in Röschen zerteilen, in einen Topf geben und Kokosmilch dazugießen, bis der Topfinhalt zu drei Vierteln bedeckt ist. Currypaste und Kurkuma dazugeben. Mit reichlich Pfeffer und etwas Salz würzen. Alles gut durchmischen und etwa 20 Minuten kochen lassen, bis der Blumenkohl gar ist.

Mein Tipp:

Kokosmilch besteht aus geriebenem Kokosnussfleisch, das mit Wasser vermischt und anschließend ausgepresst wurde. Sie ähnelt in ihrer Konsistenz normaler Kuhmilch. Verwenden Sie für dieses Gericht keine Kokoscreme, diese ist wesentlich dickflüssiger. Als Frühstückszutat eignet sich die Creme perfekt, nicht aber zum Kochen. Wenn Sie im Laden nur die dickflüssige Variante finden, verdünnen Sie sie dann mit Wasser. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Kokosmilch keine künstlichen Zusätze wie Verdickungsmittel enthält.

Mit Currypaste würzen

Für dieses Gericht benötigen Sie Currypaste, kein Currypulver. Die geschmackliche Intensität variiert je nach Hersteller. In westlichen Ländern hergestellte Currypaste ist in der Regel milder als echt asiatische. Deshalb empfehle ich, sie nach und nach hinzuzufügen und immer wieder abzuschmecken.

Wer glaubt, dass Blumenkohl ein langweiliges Gemüse sei, sollte dieses Gericht einmal kosten! Es passt fantastisch zu Lammfleisch, kann aber auch als vegetarisches Gericht serviert werden, fügen Sie dann zusätzlich z. B. grünen Spargel und Cashewkerne hinzu.

Leckere Linsensuppe mit Kurkuma

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – GARZEIT: 20 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

250 g rote Linsen

2 Zwiebeln

3 Knoblauchzehen

Olivenöl

1 großer EL Kurkuma

Pfeffer aus der Mühle

Salz

3 cm frischer Ingwer

Kokosmilch (nach Geschmack)

Zuerst die roten Linsen in kaltem Wasser spülen. Zusammen mit der fünffachen Menge Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen und 15 bis 20 Minuten (oder gemäß Zubereitungsangaben auf der Verpackung) bei schwacher Hitze köcheln lassen.

Unterdessen die Zwiebeln klein schneiden und den Knoblauch fein hacken.

In einem zweiten Topf 1 guten Schuss Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Nicht zu heiß werden lassen! Kurkuma und reichlich Pfeffer hineingeben. Gut verrühren. Dann Knoblauch und Zwiebeln dazugeben und glasig dünsten. Wenn zu viel Flüssigkeit verdampft, etwas Olivenöl und 1 kleinen Schuss Wasser beifügen. Zuletzt mit Salz abschmecken und die Kurkumamischung zu den Linsen geben. Den frischen Ingwer darüberraspeln. Alles noch einmal aufkochen lassen und anschließend pürieren. Nach Geschmack mit Kokosmilch verfeinern.

Mein Tipp:

Linsensorten gibt es zuhauf aber der Vorteil der roten Linsen ist, dass sie nur eine Kochzeit von 15 bis 20 Minuten benötigen. In dieser Zeit verkochen sie zu einem Mus, für eine Suppe also ideal.

Super einfach und sehr lecker, probieren Sie es aus!

Süppchen mit Gesundheitsplus

Diese Suppe hat wirklich gesundheitsfördernde Eigenschaften, sie ist quasi eine „Anti-Krebs-Suppe“. Mir ist bewusst, dass man mit solchen Behauptungen vorsichtig sein muss, aber laut verschiedenen wissenschaftlichen Studien gibt es Hinweise, dass alle in diesem Rezept verarbeiteten Zutaten krebshemmende Eigenschaften besitzen: Kurkuma, Knoblauch, Ingwer, Zwiebeln und Linsen.

Die leckerste Tomatensauce

ARBEITSZEIT: 5 MINUTEN – GARZEIT: 10 MINUTEN

5 Knoblauchzehen

30–40 Cocktailtomaten

Olivenöl

1 TL Kurkuma

Pfeffer aus der Mühle

Zitronensaft

Den Knoblauch fein hacken, die Tomaten halbieren.

Den Knoblauch kurz in Olivenöl andünsten. Die Tomaten hinzufügen. Eine Weile dünsten lassen, dabei aber immer wieder umrühren. Gelegentlich etwas Wasser angießen, dann kann die Sauce besser köcheln.

Kurkuma in 1 EL Olivenöl und reichlich Pfeffer einrühren. Mit der Tomatensauce vermischen. Erneut Wasser dazugießen. Sie werden feststellen, dass Kurkuma die Sauce leicht andickt. Den Zitronensaft hinzufügen.

Alles bei schwacher Hitze kurze Zeit weiterköcheln lassen.

Diese Sauce kann man fast zu allem servieren, sowohl zu Fisch als auch zu Fleisch. Am liebsten kombiniere ich sie mit grünen Bohnen und Lamm.

Spinat mit Tomaten, Kurkuma und Feta

ARBEITSZEIT: 3 MINUTEN – GARZEIT: 15 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

3 Tomaten

Olivenöl

300 g Blattspinat

1 TL Kurkuma

Pfeffer aus der Mühle

1 Packung Feta (250 g)

Die Tomaten in grobe Stücke zerteilen (nur die Stielansätze entfernen). In einen Topf 1 guten Schuss Olivenöl geben und die Tomaten darin gar dünsten. Nach 5 Minuten den abgetropften, frischen Spinat dazugeben. Sobald der Spinat zusammengefallen ist, Kurkuma und reichlich Pfeffer unterrühren.

Die Hälfte des Fetas in kleine Stücke brechen und zum Gemüse geben, anschließend kräftig rühren, bis der Feta teilweise zerläuft.

Auf Tellern servieren und mit dem restlichen Feta garnieren. Zuletzt Pfeffer darübermahlen.

Mein Tipp:

Hier höchstens sparsam Salz verwenden, denn der Feta selbst ist bereits gesalzen.

Aus wenigen, gesunden Zutaten im Handumdrehen dem Gaumen ein Fest bereiten.

Rochen mit Kapern, Spinat und Tomaten

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN – GARZEIT: 20 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

1 TL Kurkuma

Salz

Pfeffer aus der Mühle

Olivenöl

2 Rochenflügel

3 Tomaten

6 EL abgetropfte Kapern

1 Bio-Zitrone

300 g Blattspinat

Eine Marinade aus Kurkuma, etwas Salz, reichlich Pfeffer und Olivenöl zubereiten. Die Rochenflügel damit einreiben und in eine Ofenform legen.

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Die Tomaten vierteln, das Innere mit den Kernen herausschneiden und den Saft auffangen. Die Viertel in Achtel schneiden. Etwas Olivenöl und Tomatensaft zu den Tomatenstücken geben, salzen und pfeffern und ebenfalls in die Ofenform geben.

Die Kapern um den Fisch und die Tomaten herumstreuen. Die halbierte Zitrone dazulegen.

Alles im Ofen rund 20 Minuten garen.

Unterdessen den Spinat mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer in einem Topf dünsten.

Alles auf einem Teller anrichten und auch den Fisch mit Kapern garnieren.

Leckere, krosse Kapern – viel Geschmack mit wenig Aufwand.

Rochen mit dicker Tomatensauce und Kapern

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – GARZEIT: 15 BIS 20 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

2 Rochenflügel

Olivenöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

20 Cocktailtomaten

1 TL Kurkuma

4 EL Kapern

1 Bio-Limette

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Die Rochenflügel mit Olivenöl einreiben, salzen und pfeffern. In eine Ofenform legen und im Ofen rund 20 Minuten garen.

Die Tomaten halbieren und in Olivenöl dünsten. Nach 5 Minuten Kurkuma und reichlich Pfeffer hinzufügen. Die Tomaten weiterdünsten, bis das Fruchtfleisch sehr weich ist. Leicht salzen. Zuletzt die Kapern hinzufügen.

Die Limette halbieren und mit den Schnittflächen nach unten ohne Öl in eine antihaftbeschichtete Pfanne legen. Die Limettenhälften bei mittlerer Hitze bräunen lassen.

Alles auf einem Teller schön anrichten.

Das ist eines der absoluten Lieblingsgerichte meines Mannes.

Möhren-Lauchsuppe mit Hähnchenspießen

ARBEITSZEIT: 20 MINUTEN – GARZEIT: 15 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

4 große Möhren

½ Stange Lauch, (nur das Weiße)

ca. 6 EL Olivenöl

4 cm frischer Ingwer, gerieben

1 TL Kurkuma

Pfeffer aus der Mühle

Salz

2 Hähnchenbrustfilets

4 EL Sojasauce

4 EL Aceto balsamico

Sesamsamen, geröstet

Möhren und Lauch putzen und in Scheiben bzw. Ringe schneiden. Mit 1 großzügigen Schuss Olivenöl in einem Topf glasig dünsten. Ingwer, Kurkuma, reichlich Pfeffer und etwas Salz hinzufügen. Gut durchrühren. Wasser zugießen, bis das Gemüse knapp bedeckt ist, und 10 bis 15 Minuten gar kochen lassen.

Die Hähnchenbrustfilets in Scheiben schneiden und auf zwei Spieße aufreihen. 4 EL Olivenöl, Sojasauce und Aceto balsamico in eine Pfanne geben und darin die Hähnchenspieße etwa 10 Minuten braten bzw. kochen, bis sie gar sind. Nur mit Pfeffer würzen. Aus der Pfanne nehmen und in Sesamsamen wenden.

Das Gemüse zu einer dickflüssigen Suppe pürieren.

Jeweils etwas Suppe in eine Schale geben und einen Hähnchenspieß darüberlegen. Die restliche Gemüsesuppe separat dazu reichen. Zuletzt mit Sesamsamen garnieren.

Mein Tipp:

Ingwer kann ein Gericht förmlich zum Leben erwecken, das macht ihn für mich unverzichtbar in der Küche. Er wirkt appetitanregend, bringt den Kreislauf in Schwung und sein Aroma wärmt durch und durch. Ich verwende in der Regel die ungeschälte Wurzel, weil direkt unter der Schale die meisten Nährstoffe sitzen. Am leichtesten lässt sich Ingwer mit einer Raspel verarbeiten.

Schon seit Jahrhunderten wird Ingwer nicht nur in der Küche angewendet, sondern auch in der Medizin. Die gesundheitsfördernden Eigenschaften sind mittlerweile gut untersucht: Ingwer wirkt entzündungshemmend und wird in bestimmten Krebstherapien eingesetzt.

Mit diesem Rezept ist der Erfolg garantiert: Ein wunderbar wärmendes und überraschend leckeres Gericht.

Pikante Currysuppe mit Hähnchen und Gemüse

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN – GARZEIT: 30 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

2 Stängel Staudensellerie

2 Möhren

1 Stange Lauch

4 Knoblauchzehen

400 g Hähnchenbrustfilet

Olivenöl

2–3 EL rote Currypaste (siehe Tipp)

1 gestr. EL Kurkuma

Pfeffer aus der Mühle

4 Shiitake-Pilze oder 8 braune Champignons

Sellerie, Möhren und Lauch waschen und in Scheiben bzw. Ringe schneiden. Den Knoblauch in Scheibchen, die Hähnchenbrustfilets in Streifen schneiden.

In einem großen Topf 1 großzügigen Schuss Olivenöl heiß werden lassen und sofort Gemüse und Knoblauch hineingeben. Etwa 5 Minuten unter ständigem Rühren dünsten.

Die rote Currypaste mit Wasser vermischen und zum Gemüse geben. Die Hähnchenstreifen und Kurkuma dazugeben. Mit reichlich Pfeffer würzen. Wasser dazugießen, bis alles knapp bedeckt ist. Zugedeckt bei schwacher Hitze 20 bis 30 Minuten köcheln lassen. Die Pilze in Scheiben schneiden und die letzten 5 Minuten der Kochzeit mitköcheln lassen.

Die Suppe in tiefen Schalen servieren.

Mein Tipp:

Currypasten gibt es in den unterschiedlichsten Variationen und Geschmacksrichtungen. Wichtig ist, dass Sie eine Paste nehmen. Da bei diesem Gericht eine pikante Note erwünscht ist, darf das Etikett ruhig den Hinweis „scharf“ oder „hot“ aufweisen. Von westlichen Herstellern angebotene Curryprodukte sind in der Regel milder als die echt asiatischen. Um Überraschungen zu vermeiden, fangen Sie mit 2 EL Currypaste an und schmecken ab. Falls das nicht reicht, nach und nach mehr hinzufügen und immer wieder abschmecken.

Shiitake-Pilze

Wenige Speisepilze sind so nährstoffreich wie diese. Sie sind reich an gesundheitsfördernden Wirkstoffen, die unsere Immunabwehr unterstützen.

Shiitake-Pilze müssen immer gut durchgegart werden, da sie roh heftige allergische Reaktionen auslösen können.

Wenn bei uns zu Hause jemand eine Erkältung hat, serviere ich immer dieses wärmende, kräftigende Suppengericht.

Hähnchenschenkel mit Granatapfel

ARBEITSZEIT: 15 BIS 20 MINUTEN – GARZEIT: 30 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

2 Hähnchenschenkel

1 EL Kurkuma

Olivenöl

Pfeffer aus der Mühle

Salz

3 Lorbeerblätter

2 Zimtstangen

2 rote Zwiebeln

1 Granatapfel

Die Hähnchenschenkel im Gelenk durchtrennen, dicht nebeneinander in einen Topf legen und knapp mit Wasser bedecken. Kurkuma, 1 Schuss Olivenöl, reichlich Pfeffer, etwas Salz, die Lorbeerblätter und die Zimtstangen hinzufügen. Zum Kochen bringen und 20 bis 30 Minuten kochen lassen (abhängig von der Größe der Schenkel).

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Zwiebeln in dünne Ringe schneiden. In eine Ofenform geben und gut mit einigen Löffeln Olivenöl vermengen. Mit Alufolie zudecken und im Ofen 20 Minuten garen. Unterdessen den Granatapfel entkernen. Dann die Kerne mit den Zwiebeln zum Hähnchen in den Topf geben und zugedeckt noch etwa 5 Minuten schmoren lassen. In einer schönen Schale oder Terrine auf den Tisch stellen. Das Gericht auf tiefen Tellern servieren.

Mein Tipp:

Wissenschaftlich wurden die erstaunlich gesundheitsfördernden Eigenschaften des Granatapfels mittlerweile ausführlich untersucht. Er zeichnet sich durch einen besonders hohen Anteil an Antioxidantien aus, die den sogenannten „freien Radikalen“ entgegenwirken, die für die Zellalterung und eine Reihe von Erkrankungen verantwortlich sind, u. a. bestimmte Krebsarten (Prostata-, Darm- und Brustkrebs). Antioxidantien schützen auch gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sorgen für einen Schutz des Nervensystems. Sobald Granatäpfel im saisonalen Obstangebot auftauchen, füge ich sie auch immer meinem Obstfrühstück hinzu.

Granatäpfel und Fleisch kombinieren

Kein Land exportiert so viele Granatäpfel wie der Iran. Dort findet man ganze Wälder aus Granatapfelbäumen. In unseren Breitengraden mutet die Kombination von Fleisch mit Granatapfel vielleicht noch etwas exotisch an, im Iran ist das ganz normal.

Betörend exotische Genüsse für den Gaumen.

Einen Granatapfel entkernen ist ein wahrhaft sinnliches Vergnügen.

Man rollt die Frucht mit der flachen Hand und kräftigem Druck auf einer harten Arbeitsfläche hin und her. Dabei hört man das Knistern der sich lösenden Kerne. Den Granatapfel waagerecht halbieren. Mit einem harten Gegenstand so lange von außen auf die Schale klopfen, bis alle Kerne herausgefallen sind.

Das macht Spaß!

»Es ist gesünder etwas zu essen, das auf einem Fuß steht (Pilze, Pflanzen), als etwas, das auf zwei Füßen steht (Geflügel), was wiederum gesünder ist als etwas, das auf vier Füßen steht (Rind, Schwein usw.)«

Chinesisches Sprichwort

Und dabei vergesse ich natürlich auch nicht das, was gar keine Füße hat, nämlich Fisch, der, folgt man der chinesischen Logik, noch gesünder ist. Hin und wieder schmeckt mir aber auch ein Stück Fleisch richtig gut. Aus evolutionärer Sicht war der Mensch schon immer ein Fleischfresser. Fleisch liefert wichtige Nährstoffe, zumindest, wenn es sich um hochwertiges Fleisch handelt.

Die meisten Tiere, von denen das Fleisch auf unseren Tellern stammt, werden mit Getreide, Mais und Soja gemästet und verlassen nie ihren Stall. Dadurch enthält ihr Fleisch einen hohen Fettanteil, insbesondere gesättigte Fettsäuren, und weniger Nährstoffe. Hinzu kommt der übermäßige Einsatz von Antibiotika, wodurch viele Tiere Träger von gefährlichen Antibiotika-resistenten ESBL-Keimen sind, die für den Menschen ein schleichendes Gesundheitsproblem darstellen.

Eine Kuh sollte sich von Gras ernähren. Ein Huhn von Samen, Kräutern und Grünfutter. Am Ende einer solchen Ernährungskette steht hochwertiges Fleisch mit einem geringeren Fettanteil und mehr ungesättigten Fettsäuren (z. B. Omega-3). Fleisch von gesunden Tieren liefert so wichtige Spurenelemente und Vitamine wie Eisen, Zink, Magnesium und Vitamin B12. Kaufen Sie deshalb Ihr Fleisch vorzugsweise beim Bioschlachter oder direkt bei Bauern, von denen sie wissen, dass sie Tier und Umwelt respektieren. Das beste Fleisch aber ist immer noch Wild.

Essen Sie Fleisch von Tieren, die Futter bekommen, mit dem sie sich auch in der Natur ernähren.

Das bedeutet allerdings nicht, dass es gut ist, jeden Tag Fleisch zu essen. Unter Gesundheitsaspekten schneiden Vegetarier meist besser ab als Karnivoren, obwohl dabei auch die Lebenshaltung insgesamt eine Rolle spielt. Oft achten Vegetarier mehr auf eine gesunde Lebensführung. Vergleicht man aber den allgemeinen Gesundheitszustand von Vegetariern mit dem von Menschen, die nur ab und zu Fleisch essen, lassen sich kaum Unterschiede feststellen. Bei mir persönlich kommt höchstens alle zwei Wochen Fleisch auf den Tisch und dann finde ich es auch unglaublich lecker.

Häppchen mit rohem Schinken, Haselnüssen, Pilzen und Petersilie

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – GARZEIT: 7 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

100 g Haselnüsse

Blattpetersilie

250 g braune Champignons

2 Schalotten

Olivenöl

2 EL Sherry-Essig (oder Aceto balsamico)

roher Schinken

Die Haselnüsse im Mixer grob hacken, die Petersilie fein hacken. Zur Seite stellen.

Champignons und Schalotten fein hacken und in 1 Schuss Olivenöl glasig dünsten.

Sobald die aus den Champignons ausgetretene Flüssigkeit verkocht ist, Essig, Petersilie und Nüsse hinzufügen. Weiterdünsten, bis die Masse relativ trocken ist.

Den Schinken von Hand in kleine Stücke zerpflücken und zu der Nussmischung servieren.

Mein Tipp:

Wer Gäste beispielsweise zu Gelegenheiten bewirtet, bei denen die Häppchen vorwiegend im Stehen verzehrt werden, sollte unbedingt darauf achten, dass die Gerichte auch entsprechend präsentiert werden. Wer kennt das nicht: Eine Stehparty, es werden Häppchen serviert und man verzweifelt fast mit seiner kleinen Gabel, weil Schinken oder Fleisch viel zu groß sind und die Nussmischung soll ja auch noch darauf passen. Das ist ärgerlich!

Deshalb ist es so wichtig, Fleischwaren in mundgerechte Stückchen zu zerteilen. Es mag noch so lecker sein, wenn es sich nicht leicht verzehren lässt, ist der Genuss dahin.

Roher Schinken und Haselnüsse ergeben eine exquisite Aromakombination …

Zucchini mit rohem Schinken

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – GARZEIT: 15 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

2 Zucchini

Olivenöl

Thymian, getrocknet

Pfeffer aus der Mühle

Salz

16 Scheiben roher Schinken (z. B. Prosciutto crudo, Ganda-Schinken)

½ Bio-Zitrone

Den Backofen (Grill) auf 180 °C vorheizen.

Die Zucchini der Länge nach vierteln. Das weiche Innere mit den Samen entfernen. In eine flache, ofenfeste Schale legen. Mit reichlich Olivenöl übergießen und mit getrocknetem Thymian, reichlich Pfeffer und etwas Salz würzen. Nicht zu viel salzen, denn der Schinken enthält bereits viel Salz. Die einzelnen Zucchinistreifen gut mit Olivenöl und der Würzmischung einreiben. Jeden Streifen mit zwei Scheiben Schinken umwickeln.

Die Zucchini-Schinken-Röllchen unter dem Backofengrill 10 bis 15 Minuten garen.

Die halbe Zitrone mit der Schnittfläche nach unten in den letzten 5 bis 7 Minuten auf das Ofengitter dazulegen, bis sie anbräunt.

Mein Tipp:

Für ein Hauptgericht legen Sie einige Tomaten im Ganzen neben die Zucchini und grillen sie mit. Dazu ein Stück Fleisch servieren: Lammkrone oder gebratenes Rindersteak. Die Tomaten mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen, das unterstreicht ihren Eigengeschmack.

Delikat, was fürs Auge und sehr leicht zuzubereiten.

Lammhackspieße mit Kräutern und Curry-Tomatensauce

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – GARZEIT: 15 MINUTEN – FÜR 4 BIS 6 PERSONEN

4 Frühlingszwiebeln

6 getrocknete Tomaten, in Olivenöl eingelegt

2 Knoblauchzehen

1 Bund Koriander

400 g Lammhackfleisch

Salz

Pfeffer aus der Mühle

Paprikapulver, mild

Für die 3-Minuten-Sauce:

2 große Tomaten

2 EL Tomatenmark

2 EL milde rote Currypaste (siehe Tipp)

2 EL Olivenöl

Den Backofen (Grill) auf 180 °C vorheizen.

Frühlingszwiebeln, getrocknete Tomaten, Knoblauch und Koriander fein schneiden. Die Würzmischung mit dem Lammhack vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Hackmasse um Holzspieße kleine Würstchen formen. Unter dem Backofengrill 10 bis 15 Minuten garen.

Die Tomaten vierteln und vollständig entkernen, dabei die Stielansätze entfernen. Die Tomatenviertel zusammen mit Tomatenmark, Currypaste und Olivenöl so lange pürieren, bis eine dicke Sauce entsteht, die aber noch etwas Struktur behält (siehe Tipp). Die Sauce separat zu den mit etwas Paprikapulver bestreuten Spießen servieren.

Mein Tipp:

Diese Sauce ist einfach ein Gedicht. Weil in ihr frische Tomaten verarbeitet werden, kann es sein, dass sich, wenn die Schüssel eine Weile unberührt steht, oben eine Schicht Tomatensaft bildet. Das macht gar nichts, entweder die Flüssigkeit abgießen oder einfach wieder mit der Sauce verrühren.

Mit Currypaste würzen

Currypasten gibt es in vielen verschiedenen Zusammenstellungen, von mild bis scharf. Ich persönlich bevorzuge die milden Currypasten und schmecke bei der Zubereitung regelmäßig ab, um keine Überraschungen zu erleben.

Im Handumdrehen zubereitet, schön fürs Auge und superlecker!

Salat mit Rindersteak und Granatapfelkernen

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – GARZEIT: 6 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

400 g Rindersteak

1 Granatapfel

1 rote Spitzpaprika

1 Radicchio (oder anderer Salat)

Für die Sauce:

½ rote Chilischote

1 Bund Koriander

4 bis 6 EL geröstetes Sesamöl

Saft von 3 Limetten
rote Johannisbeeren (nach Geschmack)

Pfeffer aus der Mühle

Fleur de Sel

Das Rindersteak von beiden Seiten etwa 3 Minuten rosa anbraten. Kurz unter Alufolie ruhen lassen.

Unterdessen den Salat zubereiten. Den Granatapfel entkernen. Die Paprika quer in schmale Scheiben schneiden, die Granatapfelkerne hinzufügen und auf ein paar Salatblätter legen.

Die Chilischote der Länge nach halbieren und die Samen sowie das weiße Innere entfernen, anschließend in schmale Halbringe schneiden. Den Koriander fein hacken. Chilischote und Koriander mit Sesamöl, Limettensaft, Johannisbeeren, Pfeffer und Fleur de Sel verrühren.

Das Fleisch in Scheiben schneiden. Sowohl das Fleisch als auch die restlichen Zutaten mit der Sauce übergießen.

Mein Tipp:

Bei mir kommt dieses Gericht auch oft in der Häppchen-Variante auf den Tisch, dann allerdings ohne Salatbeigabe. Das Fleisch schneide ich dann in mundgerechte Häppchen und garniere es mit der Sauce.

Eine Geschmacksexplosion! Pikant und sinnlich zugleich.

Entenbrust mit Cranberrys

ARBEITSZEIT: 20 MINUTEN – GARZEIT: 20 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

1 Granatapfel

1 große Entenbrust (mit Haut)

Salz

Pfeffer aus der Mühle

200 g frische Cranberrys (Moosbeeren)

3 EL Zucker (oder Kokosblütenzucker)

1 Glas Rotwein

1 Stück Schokolade (mindestens 70% Kakaoanteil)

Den Granatapfel entkernen.

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Bei der Entenbrust die Haut nicht wegschneiden, sondern nur kreuzweise einschneiden, damit die Hitze bis zur Fleischmitte vordringen kann. In einem Bräter etwa 4 Minuten auf der Hautseite anbraten, salzen und pfeffern. Umdrehen und weitere 3 Minuten braten. Den Bräter 7 Minuten in den vorgeheizten Ofen schieben.

Die Cranberrys mit dem Zucker in wenig Wasser bei schwacher Hitze kochen. Sobald die Beeren so viel Flüssigkeit aufgenommen haben, dass sie prall sind, die Granatapfelkerne hinzufügen und noch etwa 5 Minuten weiterköcheln lassen. Den Bräter aus dem Ofen holen, die Entenbrust in Alufolie wickeln und zur Seite stellen. Das Fett abgießen, aber den Bratensatz im Bräter lassen und ihn bei schwacher Hitze auf den Herd stellen. Mit Rotwein ablöschen und darin die Schokolade schmelzen. Mit Pfeffer würzen. Die Sauce kurz reduzieren. Die Entenbrust in Scheiben schneiden und neben den Cranberrys anrichten. Die Sauce darüberträufeln oder separat dazu reichen.

Mein Tipp:

Die Europäer lernten Cranberrys über die nordamerikanischen Indianer kennen. Weil sich die Blüten an der Spitze der Pflanze im Wind hin und her wiegen und dabei an balzende Kraniche erinnern, gaben ihr die europäischen Einwanderer den Namen „Crane Berry“ (Kranichbeere). Später verkürzte sich das zu „Cranberry“.

Moosbeeren gehören zu den nährstoffreichsten Beeren, denn sie enthalten jede Menge Antioxidantien und Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe), die unser Immunsystem unterstützen. Frische Cranberrys sind von Oktober bis Januar im Handel erhältlich.

Wenn Sie einmal richtig festlich auftischen wollen.

Gegrillte Wachteln mit Äpfeln

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN – GARZEIT: 20 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

4 Wachteln

1 EL Currypulver

4 EL Olivenöl

2 Äpfel

1 EL Zimtpulver

Den Backofen (Grill) auf 180 °C vorheizen.

Die Wachteln halbieren. Das Currypulver mit 2 EL Olivenöl vermischen und die Wachteln damit einreiben.

Die Äpfel in Scheiben von etwa 1⁄2 cm Dicke schneiden. Das Kerngehäuse darf bleiben. Den Zimt mit 2 EL Olivenöl vermischen und die Apfelscheiben damit einreiben.

Wachteln und Apfelscheiben unter dem Backofengrill etwa 10 bis 15 Minuten garen.

Mein Tipp:

Dieses Gericht kann auch auf einem Grill im Freien zubereitet werden. Allerdings sollte man beim Genuss zu stark gegrillter Lebensmittel Vorsicht walten lassen, da diese gesundheitsschädliche Eigenschaften haben können. Ich grille deshalb am liebsten auf einem Gasgrill, der über einen Deckel verfügt. Das erzeugt einen Backofeneffekt und man kann die Temperatur einfacher regulieren, wodurch man mehr Kontrolle über den Garvorgang hat. Als Gastgeberin kann man dann auch entspannter am Geschehen teilnehmen, weil man nicht ständig „das Feuer bewachen“ muss.

Ein Gericht, das jeden Gaumen erfreut.

Wachteln mit gebratenen Möhren und Haselnusssauce

ARBEITSZEIT: 20 MINUTEN – GARZEIT: 40 BIS 60 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

4 Wachteln

Olivenöl

4 große Möhren

1 Handvoll geröstete Haselnüsse

Butter

Saft von 1 Orange

Für die Füllung:

2 braune Champignons

1 Zwiebel

2 EL Olivenöl

Thymian, getrocknet

Cognac

Salz

Pfeffer aus der Mühle

Für die Füllung die Champignons und die Zwiebel fein hacken, mit Olivenöl, etwas Thymian und 1 Schuss Cognac vermengen, salzen und pfeffern. Die Wachteln mit dieser Mischung füllen. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

In einer ofenfesten Pfanne die Wachteln von allen Seiten in 1 guten Schuss Olivenöl anbraten. Die Pfanne in den Ofen schieben und die Wachteln 20 Minuten weitergaren lassen.

Die Möhren waschen und geschält oder ungeschält in kochendem Wasser garen. Das Kochwasser abgießen und die Möhren in 1 Schuss Olivenöl anbraten. Die Haselnüsse grob im Mörser zerkleinern. In etwas Butter anrösten und den Orangensaft dazugießen.

Die Möhren mit der Haselnusssauce übergießen und zusammen mit den Wachteln anrichten.

Mein Tipp:

Die Wachtel ist ein kleiner Vogel aus der Familie der Fasanenartigen, dessen Fleisch besonders schmackhaft ist. Junge Wachteln schmecken besonders gut, wenn sie nur zartrosa gebraten sind, das dauert kaum 10 Minuten im Ofen. Junge Wachteln haben eine weiße Haut und rosafarbenes Fleisch. Je älter die Wachtel, desto grauer ihr Fleisch und desto gelber die Haut.

Erlesene Geschmacksvielfalt trotz einfacher Zubereitung

Hähnchenschenkel mit Kürbis und Tomaten

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – GARZEIT: 30 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

2 Hähnchenschenkel

400 g Kürbis (Butternusskürbis, orangefarbig)

8 Knoblauchzehen

200 g kleine Rispentomaten

8 getrocknete Lorbeerblätter

Olivenöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

Die Hähnchenschenkel halbieren (im Gelenk teilen). Das überschüssige Fett wegschneiden (siehe Tipp). Den Kürbis in große Stücke schneiden. Die ungeschälten Knoblauchzehen mit einem Messer platt drücken. Die Rispe der Tomaten so zerschneiden, dass immer 3 oder 4 Tomaten eine Gruppe bilden. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. In eine Ofenform die Kürbisstücke, den Knoblauch, die Tomaten und die Lorbeerblätter legen. Mit etwas Olivenöl übergießen, salzen und pfeffern und vorsichtig umschichten. Die Geflügelteile mit Olivenöl einreiben, salzen und pfeffern. Die Hähnchenschenkel oben auf der Gemüsemischung verteilen, damit sie goldbraun und knusprig werden. Im Ofen 30 Minuten garen.

Mein Tipp:

Seien Sie bei diesem Gericht sparsam mit dem Olivenöl, denn beim Garen tritt das Unterhautfett der Hähnchenschenkel aus. Deshalb ist es auch wichtig, Fettränder vorher wegzuschneiden.

Für dieses Gericht empfehle ich die Kürbissorte „Butternuss“ oder einen orangefarbigen Speisekürbis, z. B. einen Riesenkürbis oder einen Gartenkürbis. Der Butternusskürbis ist eine der aromatischsten Sorten, er schmeckt leicht süß und hat wenig Fasern. Er ist der ideale Kürbis zum Grillen, Braten oder Kochen. Die Schale kann man mitessen.

Kürbisse zerteilen

Wegen ihrer harten Schale ist das Zerschneiden von Kürbissen nicht ganz leicht. Verwenden Sie ein großes, stabiles Messer und schneiden Sie immer vom Körper weg. Der Kürbis sollte erst halbiert und dann mit der Schnittfläche auf ein Schneidbrett gelegt werden, damit er nicht wegrutschen kann. Nun die Messerspitze von oben in die Kürbishälfte stecken und den Messergriff nach unten, zur Arbeitsfläche hin führen. Für Kürbispüree sollte die Schale entfernt werden, aber bei den meisten meiner Rezepte lasse ich sie dran, denn das gibt ein intensiveres Aroma und verleiht dem Gericht mehr Charakter. Zudem sitzen viele der Vitamine und Spurenelemente direkt unter der Schale.

So einfach und so lecker …

Hähnchenschenkel mit Feigen in Weinsauce

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN – GARZEIT: 50 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN2 Hähnchenschenkel

6 Feigen

6 Schalotten

2 Rosmarinzweige

Rotwein

Olivenöl

Pfeffer aus der Mühle

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Die Hähnchenschenkel in einem Bräter anbraten und im Ofen 45 Minuten weitergaren lassen. 2 Feigen vierteln, die übrigen unzerteilt lassen. Die Schalotten schälen, aber nicht zerschneiden.

In einen zweiten Topf alle Feigen, die Schalotten und die Rosmarinzweige legen. Wein angießen, bis alles etwa 2 cm bedeckt ist. Reichlich Olivenöl dazugießen und Pfeffer darübermahlen. Alles gut durchkochen lassen, bis eine Sauce mit sirupartiger Konsistenz entsteht (20 bis 25 Minuten).

Achtung: die Flüssigkeit darf nicht ganz verkochen, gegebenenfalls Wein nachgießen.

Die Hähnchenschenkel auf Tellern anrichten und mit der köstlichen Sauce übergießen.

Mein Tipp:

Grundsätzlich bin ich nicht dafür, Obst in Gerichte einzubinden, weil es sie schwerer verdaulich macht, aber wenn ich mich doch einmal dazu verleiten lasse, dann achte ich auf Schlichtheit: wenige Zutaten werden mit lediglich einer einzigen Obstsorte kombiniert. Dann dürfte es für die Verdauung keine Probleme geben.

Die Sauce ist einfach göttlich.

Lammkrone mit Roter Bete in Currysauce

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN – GARZEIT: 30 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

2 Rote Bete (siehe Tipp)

Kokosmilch (siehe Tipp)

2–3 EL rote Currypaste (siehe Tipp)

1 Lammkrone

Olivenöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

Die Roten Beten gut waschen und in dünne Stifte schneiden. In einen kleinen, tiefen Topf geben und Kokosmilch angießen, bis die Stifte zu zwei Dritteln bedeckt sind. Die rote Currypaste hinzufügen.

Etwa 25 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis die Rote Bete gar ist. Gelegentlich kontrollieren, ob noch genug Flüssigkeit vorhanden ist und gegebenenfalls Wasser nachgießen. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Lammkrone von überschüssigem Fett befreien und in einem Bräter von allen Seiten 2 bis 3 Minuten in Olivenöl anbraten. Salzen und pfeffern. Im Ofen 8 bis 10 Minuten garen. Das Fleisch aus dem Ofen holen und eine Weile unter Alufolie ruhen lassen, damit die Hitze ganz bis ins Innere ziehen kann.

Die Lammkrone in Koteletts zerteilen und mit der Roten Bete servieren.

Mein Tipp:

Diese Art der Zubereitung von Roter Bete ist einfach ein Gedicht. Sie müssen das unbedingt ausprobieren, auch wenn Sie kein großer Freund von Roter Bete sind. Ich vermute, Sie werden überrascht sein …

Für dieses Gericht benötigen Sie Currypaste, kein Currypulver. Die Rote Bete sollte auf jeden Fall eine pikante Note haben, allerdings sind, was Schärfe betrifft, die Grenzen des Erträglichen individuell sehr unterschiedlich. Ich persönlich verwende milde bis scharfe Currypaste. Im Handel sind so viele unterschiedliche Currymischungen erhältlich, dass es schwierig ist, bestimmte Mengen vorzugeben. Nehmen Sie zu Anfang 2 EL, schmecken Sie immer wieder vorsichtig ab.

Kokosmilch

Kokosmilch besteht aus geriebenem Kokosnussfleisch, das mit Wasser vermischt und ausgepresst wurde. Sie ähnelt von ihrer Konsistenz her normaler Kuhmilch. Zum Kochen sollte man besser keine Kokoscreme nehmen. Die passt zwar vorzüglich zum Obstfrühstück, ist aber zu dickflüssig, um sich zum Kochen zu eignen. Wer nur Kokoscreme zur Verfügung hat, kann diese mit Wasser verdünnen. Achten Sie darauf, dass Sie reine Kokosmilch kaufen, die kein Verdickungsmittel enthält.

Ein Gericht, das Glücksgefühle weckt: Die Rote Bete ist ein Gedicht!

Mit Lammhack gefüllte Aubergine

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN – GARZEIT: 45 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

1 Aubergine

Olivenöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

2 Knoblauchzehen

1 Zwiebel

1 TL Kreuzkümmelsamen (nach Geschmack)

300 g Lammhackfleisch

1 kleine Dose konzentriertes Tomatenpüree (70 g)

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Die Aubergine der Länge nach halbieren. Beide Hälften leicht aushöhlen. Am einfachsten geht das mit einem Messer (das Entfernte eventuell unter die Füllung mischen).

Das Fruchtfleisch mehrfach einschneiden, dabei aber nicht die Schale durchschneiden. Die Schnittseite der Auberginen mit Olivenöl bestreichen, salzen und pfeffern. Die Hälften im Ofen 30 Minuten garen.

Knoblauch und Zwiebel fein hacken.

Die Kreuzkümmelsamen in einer Pfanne ohne Öl anrösten, bis sich das Aroma voll entfaltet. Dann 1 reichlichen Schuss Olivenöl sowie Knoblauch und Zwiebeln hinzufügen. Sobald die Zwiebeln glasig gedünstet sind, das Lammhack zu der Mischung geben. Regelmäßig umrühren, damit die Hackfleischklumpen zerkrümeln. Zuletzt das konzentrierte Tomatenpüree unterrühren.

Die Auberginen mit dieser Mischung füllen und im Ofen noch einmal 10 bis 15 Minuten weitergaren.

Wegen seines intensiven Geschmacks eines meiner Lieblingsgerichte.

Rinderfilet mit Blumenkohl

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN – GARZEIT: 45 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

1 Blumenkohl

3 Knoblauchzehen

Olivenöl

1 Bund Blattpetersilie

Salz

Pfeffer aus der Mühle

2 Rinderfilets

6 mittelgroße Tomaten

Die Röschen des Blumenkohls bis zu einer Tiefe von 1⁄2 cm abschneiden. Die abgeschnittenen Röschen mit den Fingerspitzen zu „Couscous“ zerbröseln. Den übrigen Blumenkohl in einem anderen Gericht verarbeiten (z.B. als Blumenkohlpüree) oder in Stücke geschnitten beim Aperitif als Rohkost reichen.

Den Blumenkohl-Couscous zusammen mit den ganzen, geschälten Knoblauchzehen in einen Topf geben und Wasser angießen, bis alles knapp bedeckt ist. 5 Minuten köcheln lassen, bis der Blumenkohl bissfest ist. Das Kochwasser abgießen und den Topf zurück auf den Herd stellen. 1 kräftigen Schuss Olivenöl dazugeben und den Blumenkohl darin rund 5 Minuten dünsten. Sobald das Couscous gar ist, fein gehackte Blattpetersilie untermischen. Salzen und pfeffern.

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

In einem Bräter das Fleisch von beiden Seiten in Olivenöl anbräunen. Die Tomaten zum Fleisch legen und im Ofen 4 bis 7 Minuten garen. Das Fleisch aus dem Ofen holen und kurz in Alufolie wickeln, damit die Hitze ganz bis ins Innere ziehen kann. Die Tomaten im Ofen weitergaren lassen.

Auf dem Teller ansprechend anrichten: Erst einige Löffel Blumenkohl-Couscous aufsetzen, dann die Tomaten darauf platzieren und das in Streifen geschnittene Rinderfilet seitlich davon anordnen.

Finden Sie nicht auch, dass „Blumenkohl-Couscous“ neugierig macht? Der köstliche Geschmack wird Sie nicht enttäuschen!

Dann und wann ein Dessert zu servieren, schadet nicht. Im Gegenteil, es ist Nahrung für die Seele. Der Körper kann das durchaus vertragen. Das große Problem ist: Wer ständig erhöhte Insulinwerte hat (weil er täglich schnell verfügbare Kohlenhydrate und Süßigkeiten isst), bei dem entwickeln sich über kurz oder lang Entzündungen. Weißbrot, Nudeln und Pommes sind unter diesen Gesichtspunkten eigentlich als Dessert zu betrachten.

Man sollte auch nicht versuchen, „gesunde“ Desserts zu finden, damit macht man sich selbst etwas vor. Desserts sind per Definition ungesund. Ebenso sollte man darauf verzichten, nach einer Hauptmahlzeit Obst zu essen. Das landet dann nämlich im Magen auf noch unzureichend verdautem Essen und wie jeder weiß, beginnt Obst in einer warmen Umgebung zu gären. Die Folgen sind ein Blähbauch und Verdauungsprobleme.

Wenn es bei mir einen Nachtisch gibt, ist das in jedem Falle ein vollwertiger und mit Sicherheit kein „Light“-Dessert. So ist zumindest sowohl psychisch als auch körperlich das Bedürfnis gestillt und das Verlangen beruhigt. Große Portionen müssen es trotzdem nicht sein, ganz und gar nicht.

Man nehme beispielsweise ein Dessert mit Schokolade: Das ist Nahrung für Seele und Körper. Für mich ist das ein Hochgenuss.

Nachtisch gibt es bei uns nur hin und wieder, dann freut man sich darauf und kann ihn in vollen Zügen genießen. Geben Sie dem Dessert den Stellenwert, der ihm zukommt: Es ist ein Extra, eine Ausnahme, nur für besondere Gelegenheiten. Dann wird der Genuss umso größer sein.

Quinoa mit Kokosmilch und Schokolade

ARBEITSZEIT: 3 MINUTEN – GARZEIT: 13 MINUTEN – FÜR 2 PERSONEN

100 g Quinoa

Kokosmilch

30 g Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil)

Die Quinoa waschen und mit der dreifachen Menge Kokosmilch zum Kochen bringen (siehe Tipp). Nach etwa 13 Minuten vom Herd nehmen. Die Schokolade unterrühren.

Den Deckel wieder auf den Topf setzen und noch kurze Zeit quellen lassen.

In kleine Gläser füllen und mit etwas Kokosmilch garniert servieren.

Mein Tipp:

Es schmeckt süß wie ein Dessert und ist trotzdem gesund. Alle drei Zutaten gelten als „Superfood“ mit gesundheitsfördernden Eigenschaften. Lecker und gesund müssen einander nicht zwangsläufig ausschließen!

Quinoa kochen

In der Regel kocht man Quinoa mit der doppelten Menge Flüssigkeit auf, aber für dieses Rezept brauchen wir eine cremige Konsistenz und weil Kokosmilch schon dickflüssiger ist als Wasser, ist das Verhältnis hier 1:3.

Zu servieren als Frühstück oder Zwischenmahlzeit. Schmeckt wie ein Dessert. Superlecker und sehr gesund.

Mousse au chocolat auf Spekulatiuskeksen

ARBEITSZEIT: 30 MINUTEN + 1 STUNDE KÜHL STELLEN – FÜR 4 BIS 6 PERSONEN

75 g Butter

250 g Spekulatiuskekse

300 g Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil)

5 sehr frische Eier
etwas zusätzliche Schokolade zum Raspeln

Die Butter in einem Topf zerlassen. Die Spekulatiuskekse in einer Küchenmaschine zerbröseln. Die geschmolzene Butter mit den Kekskrümeln verkneten und mit dem so entstandenen Teig Boden und Rand einer Tarteform oder Schale auskleiden. Die Schokolade im Wasserbad schmelzen. Die Eier trennen und das Eigelb schnell mit der geschmolzenen Schokolade verrühren. Dabei darauf achten, dass die Schokolade nicht zu heiß ist, weil das Eigelb sonst stockt.

Das Eiweiß zu steifem Eischnee schlagen. Den Eischnee mit einem Spatel oder Löffel vorsichtig unter die Schokoladenmischung heben.

Die Schokolade auf den Spekulatiusboden gießen und mit Schokoraspeln garnieren. Mindestens 1 Stunde kühl stellen.

Mein Tipp:

Suchen Sie sich eine hübsche Keramikschale, in der Sie diese Tarte nicht nur zubereiten, sondern auch servieren können. Die fertige Tarte umzulagern, ist schwierig: das Risiko, dass sie dabei zerbricht, ist hoch. Deshalb nehme ich immer eine schönes Keramikexemplar, in dem ich das fertige Werk auch direkt präsentieren kann.

Diese Tarte kann man auch prima einen Tag vorher zubereiten.

Wie man sich ein Dessert wünscht: sündhaft lecker!

Birnen-Ingwer-Kuchen

ARBEITSZEIT: 20 MINUTEN – GARZEIT: 40 MINUTEN – FÜR 4 PERSONEN

3 Eier

160 g Vollkornmehl

130 g Kokosblütenzucker (oder normaler Zucker)

100 g Olivenöl

3–4 EL Ingwer, gerieben

3 Birnen

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Die Eier schaumig schlagen und mit Mehl, Zucker und Olivenöl zu einem glatten Teig verarbeiten. Mit dem Ingwer vermengen. In eine runde Kuchenform gießen. Die Birnen halbieren, die Kerngehäuse entfernen und die Hälften schälen. Mit der flachen Seite nach unten auf dem Teig verteilen.

Den Kuchen im Ofen 35 bis 40 Minuten backen.

Mein Tipp:

In den asiatischen Ländern ist Kokosblütenzucker ein sehr verbreitetes Süßungsmittel. Er wird durch „Anzapfen“ aus dem Nektar der Kokosblüten hergestellt: Man ritzt die Blütenstände ein und fängt in Behältern den heraustropfenden Nektar auf. Diese Arbeit wird durch die sogenannten „Tapper“ (Anzapfer) verrichtet, die ohne Hilfsmittel bis in die Spitze der Kokospalmen klettern.

Der warme, süße Duft von Gebackenem wird alle verführen.

Obsttarte mit Ricotta

ARBEITSZEIT: 30 MINUTEN + 30 MINUTEN KÜHL STELLEN – GARZEIT: 30 MINUTEN – FÜR 6 PERSONEN

180 g Ricotta

6 EL flüssiger Honig

Äpfel

Mehl für das Blech

Heidelbeeren

Für den Teig:

240 g Mehl

60 g Kokosblütenzucker (oder normaler Zucker)

180 g Butter

1 Eiweiß

Zuerst den Teig zubereiten. Dafür Mehl, Zucker und 2 EL Wasser in eine Schüssel geben.

Die Butter in kleine Stückchen schneiden und hinzufügen. Ärmel hochkrempeln, denn jetzt wird gearbeitet: Mit den Händen alles gut durchkneten, bis ein schöner, glatter Teig entsteht. Den Teig zu einer Kugel formen, mit Frischhaltefolie umwickeln und 30 Minuten in den Kühlschrank legen, damit die darin enthaltene Butter wieder hart wird.

Unterdessen den Ricotta mit 3 EL Honig vermengen. Die Äpfel in dünne Scheiben schneiden. Ein Backblech mit etwas Mehl bestäuben. Den Teig auf dem Blech ausrollen. Dass der Teig leicht reißt, ist normal und kein Problem. Sollte das passieren, einfach die beiden Teigränder übereinander legen und mit den Fingern wieder zusammendrücken.

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Eine dicke Schicht Ricotta auf den ausgerollten Teig streichen, dabei den Rand (etwas 5 cm) frei lassen. Auf die bestrichene Fläche das Obst schichten (Äpfel und Heidelbeeren) und mit dem restlichen Honig beträufeln. Den Teigrand ringsum über den Obstbelag falten. Auch hier nicht in Panik geraten, falls der Teig einreißt, das gehört bei einem Mürbeteig dazu. Man kann einfach, wie mit Knetmasse, die gerissenen Teigränder wieder zusammenkneten. Es braucht auch nicht so perfekt auszusehen, denn so erhält die Tarte ihren rustikalen Charakter. Den Teigrand mit Eiweiß bestreichen, damit er beim Backen eine schöne, goldbraune Farbe annimmt.

Die Tarte im Ofen 25 bis 30 Minuten backen.

Warm oder kalt servieren.

Mein Tipp:

Im Sommer schmeckt diese Tarte auch fantastisch mit Nektarinen und Heidelbeeren oder mit sonnengereiften Pflaumen.

Eine himmlisch leckere Tarte: Nicht zu süß, knusprig und voller köstlicher Aromen.

Sich selbst respektieren

ALLES BEGINNT DAMIT, DASS WIR RESPEKTIEREN MÜSSEN, WER WIR SIND.

Diese Aussage führt uns geradewegs zur Evolutionstheorie von Charles Darwin. Wir sind das Ergebnis einer viele hundert Millionen Jahre dauernden Entwicklung. Vom Einzeller zu vielzelligen Lebewesen über die Menschenaffen bis zum Homo sapiens. Die Evolution zu den Wesen, die wir heute sind, vollzog sich ausgesprochen langsam.

Unser Genom, also unser menschliches Erbgut, hat sich im Laufe dieser evolutionären Entwicklung ausgezeichnet an seine Umgebung angepasst, und das bedeutet u. a. an Klima und Nahrungsangebot. Das Genom, die Gesamtheit aller DNA unseres Organismus’, mutiert mit einer Geschwindigkeit von 0,5 Prozent pro einer Million Jahre. Durch die schnellen Veränderungen in unserer Lebensumgebung in den vergangenen 100 Jahren haben wir einen Konflikt ausgelöst: Unsere Gene sind noch immer dieselben wie zur Altsteinzeit (diese dauerte von 2,5 Millionen bis 10 000 Jahre v. Chr.), unsere Umgebung hingegen ist längst nicht mehr dieselbe.

Häufig wird die Ursache für die weit verbreitete Fettleibigkeit und die damit einhergehenden westlichen Zivilisationskrankheiten in den Genen gesucht. Die aber haben sich in den relevanten Jahren nicht geändert. Warum gab es dann nicht auch viel früher schon so viele dicke Menschen? Anders gefragt: Was ist der Grund dafür, dass es plötzlich so viele übergewichtige Menschen gibt? Die Antwort ist, dass sich unsere Lebensumstände und unser Nahrungsangebot grundlegend verändert haben.

»Pflanzen produzieren chemische Substanzen, die in der Lage sind, uns zu beeinflussen, weil wir eine gemeinsame evolutionäre Vergangenheit haben.«

Gary Wenk

Als vor ungefähr 10.000 bis 8000 Jahren die Landwirtschaft Einzug hielt, fingen die Menschen damit an, der Natur den eigenen Stempel aufzudrücken. Mit dem Beginn der Industriellen Revolution vor rund 200 Jahren, hat sich diese Entwicklung noch exponentiell beschleunigt. Mittlerweile werden Lebensmittel in einem noch nie dagewesenen Umfang be- und verarbeitet. Diese Änderungen haben in Bezug auf die Qualität unserer Nahrung weitreichende Konsequenzen:

– Wir essen nicht nur viel mehr Kohlenhydrate als früher, es sind auch Kohlenhydrate, die es früher gar nicht gab, nämlich raffiniertes Getreide in all seinen Variationen, u. a. Brot, Nudeln und Kekse sowie die gesamte Bandbreite raffinierter Zucker (Kristallzucker, Puderzucker, brauner Zucker usw.).

– Welche Fette und Öle wir zu uns nehmen, hat sich grundlegend geändert. In der Nahrungsmittelindustrie werden vor allem Omega-6-haltige Fette und Öle verarbeitet, bei deren Raffination die gesundheitsschädlichen Transfette entstehen.

– Werden Lebensmittel raffiniert, liefern sie uns weniger Ballaststoffe – gesundheitlich ist das ein echtes Manko.

– Der Anteil an Mikronährstoffen in unserer Nahrung ist deutlich zurückgegangen (Vitamine und Spurenelemente).

– Auch in anderer Hinsicht hat sich unsere Lebensweise stark verändert, beispielsweise bewegen wir uns viel weniger, haben mehr Stress, leiden häufig unter Schlafmangel und Umweltbelastungen, um nur einige Faktoren zu nennen.

Wissenschaftler sehen in diesen Faktoren die wichtigsten Ursachen für die chronischen Erkrankungen unserer Zeit. Schätzungen zufolge lassen sich 80 Prozent aller Diabetes-Typ-II- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie 70 Prozent aller Darmkrebserkrankungen und Schlaganfälle durch einen gesünderen Lebensstil vermeiden: durch mehr Bewegung, eine gesündere Ernährung, den Verzicht aufs Rauchen usw.

Um Ihnen einen Eindruck zu geben, wie verhältnismäßig „neu“ das ist, was heute auf unseren Tellern landet: Nimmt man die sieben Millionen Jahre Menschheitsgeschichte und setzt sie auf einer Zeitlinie gleich mit einem Jahr, dann hätte die Landwirtschaft 10 Stunden vor dem Jahreswechsel und die Industrielle Revolution 15 Minuten vor Mitternacht begonnen .

In unserer modernen Ernährung finden sich, wie bereits gesagt, sehr viele schnell verfügbare Kohlenhydrate und raffinierte Fette. Dabei handelt es sich nicht nur um Lebensmittel, die relativ neu auf unserem Speiseplan stehen, wir essen auch unglaublich große Mengen davon:

– Morgens: Brot mit Margarine, Marmelade oder Schokoaufstrich

– Zwischendurch: Kekse (enthalten gehärtete Fette), Joghurt mit Geschmacksverstärkern usw.

– Mittags: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Saucen usw.

– Abends: Brot, Kartoffeln, Pommes Frites usw.

Diese Lebensmittel sind im Laufe der Jahre zu unseren Grundnahrungsmitteln geworden und setzen den Standard – so zu essen, ist für uns Normalität.

Heutzutage kommt unsere Nahrung nicht mehr aus der Natur, sondern ist zu einem Produkt der Industrie geworden.

Unser Ziel sollte es eigentlich nicht sein, das Leben um jeden Preis zu verlängern, denn schließlich müssen wir alle irgendwann sterben. Wirklicher Gewinn besteht in der Anzahl der Jahre, die wir in Gesundheit verbringen dürfen. Insgesamt hat sich zwar unsere Lebenserwartung erhöht, die Zahl der gesunden Jahre hingegen sinkt derzeit. Wir werden also früher chronisch krank, Frauen im Schnitt ab dem 41. Lebensjahr und Männer ab dem 46. Wenn man bedenkt, dass die durchschnittliche Lebenserwartung derzeit bei etwa 81 Jahren liegt, sind wir folglich rund die Hälfte unseres Lebens krank und leiden unter chronischen Erkrankungen. Das ist nicht nur ein persönliches Drama für den Einzelnen, sondern auch ein gesellschaftliches.

Wer gesund und voller Lebenskraft leben und unbesorgt die köstlichsten Gerichte genießen möchte, der muss die Sache selbst in die Hand nehmen. Kein anderer wird diese Aufgabe übernehmen. Nicht die Ämter und Behörden, nicht die Nahrungsmittelindustrie. Die Verantwortung liegt einzig und allein bei einem selbst. Lassen Sie sich also nicht willenlos vollstopfen, sondern treffen Sie bewusste Entscheidungen. Tun Sie es für sich selbst.

Wir müssen wieder zurück zu einer Ernährungsweise, die ganz und gar zu unserem Genom passt. Lebensmittel, die diese Bedingung erfüllen, gibt es zuhauf in unseren Supermärkten: Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch (vorzugsweise Wild), Nüsse, Kerne, Eier usw. – wir müssen nur zugreifen. Lassen Sie sich durch meine köstlichen Rezepte inspirieren. Sie sind am Zug.

Schnell verfügbare Kohlenhydrate

PLÖTZLICH SIND BROT, NUDELN UND KARTOFFELN UNGESUND …

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Zu den Kohlenhydraten gehören im weitesten Sinne Obst und Gemüse, Ballaststoffe, Alkohol und Stärke. Langsam verfügbare Kohlenhydrate sind gesund, weil sie im Körper nur allmählich in Zucker umgewandelt werden, sie stecken in Gemüse und Obst. Schnell verfügbare Kohlenhydrate sind ungesund, weil sie den Blutzuckerspiegel kurzfristig in die Höhe treiben. Zu diesen gehören Zucker, Weißbrot, Kekse, Kartoffeln, geschälter Reis, Kuchen, Limonade, Fruchtsäfte aus der Packung usw.

Warum sind (schnell verfügbare) Kohlenhydrate keine ideale Nahrung für uns? In einem Interview nannte mir Professor Muskiet mehrere Gründe:

– Die schiere Menge an Kohlenhydraten, die wir heutzutage zu uns nehmen.

– Das in Getreide vorkommende Gluten.

– Die Geschwindigkeit, mit der unser Stoffwechsel Kohlenhydrate (Zucker) aufnimmt.

Die Menge

Unser Körper kann nur begrenzte Mengen an Kohlenhydraten speichern: rund 200 Gramm in den Muskeln und zwischen 100 und 150 Gramm in der Leber. Die meisten Menschen essen etwa 500 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Sind die Speicher in Leber und Muskeln gefüllt, wandelt die Leber den Überschuss in Fett um. Wer also viele Kohlenhydrate isst, sei er nun gesund oder krank, dessen Leber produziert Fett. Und das ist hauptsächlich gesättigtes Fett.

Gluten

Getreide enthält Gluten, ein Klebereiweiß, auf das manche Menschen mit einer Unverträglichkeit oder einer Allergie reagieren. Gluten wird bei seinem Weg durch den Darm in kleinere Eiweiße aufgespalten. Diese können allergische Reaktionen auslösen, denn sie sind bestimmten körpereigenen Eiweißen so ähnlich, dass sie das Abwehrsystem unter bestimmten Umständen attackiert. Diese Autoimmunerkrankung, genannt Zöliakie, kann manchmal unentdeckt bleiben, sodass Betroffene nicht wissen, dass es die Zöliakie ist, die ihnen diese Magen- und Darmbeschwerden verursacht.

Die Geschwindigkeit

Damit ist die Geschwindigkeit gemeint, mit der unser Blut den durch die Nahrung angelieferten Zucker aufnimmt, denn sie ist ein gesundheitsrelevanter Faktor. Beim Verzehr schnell verfügbarer Kohlenhydrate schnellt auch der Blutzuckerspiegel abrupt in die Höhe, was für den Körper sehr ungünstig ist. Die Bauchspeicheldrüse schüttet nämlich sofort große Mengen Insulin aus, um die Zuckerspitze wieder abzubauen. Der Insulinspiegel des Blutes steigt also an und gerade das ist das Problem. Isst man häufig schnell verfügbare Zucker, hat man dauernd einen erhöhten Insulinwert, der wiederum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Sobald alle im Verdauungssystem vorhandenen Kohlenhydrate umgewandelt wurden, gelangt plötzlich kein Zucker aus dem Darm mehr ins Blut. Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel wieder rapide ab, während der Insulinspiegel noch immer hoch ist. Dieser Mechanismus führt zu einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel, einer sogenannten Unterzuckerung, auch „Hypoglykämie“. Man fühlt sich leicht schwindelig und müde und es stellt sich ein Hungergefühl ein. Unterm Strich: Man hat in Form von Zucker eine große Energiemenge aufgenommen und hat am Ende – Hunger.

»Im Laufe der Menschheitsgeschichte wurden Gemüse und Obst immer mehr durch hochgradig verarbeitete, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel verdrängt. Diese gilt es wieder gegen Gemüse und Obst einzutauschen.«

FRITS A. J. MUSKIET

Woher ich meine Kohlenhydrate beziehe

Ich kaufe fast nie Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Bei mir sitzen die Kohlenhydrate vorwiegend in Gemüse und Obst. Damit bin ich mehr als ausreichend versorgt und ich kann Ihnen versichern: Ich habe wirklich genug Energie.

Esse ich noch gelegentlich eine Portion Pommes frites oder Nudeln?

Ja, ab und zu lasse ich mich dazu verführen, ich finde Pommes lecker. Aber das muss ich dann sehr schnell büßen. Direkt im Anschluss an die Mahlzeit fühle ich mich müde und träge. Mein Magen rumort, ich kann nicht ruhig schlafen und am Tag danach ist die Nadel an meiner Waage garantiert nach oben gerutscht. Wenn ich dieselbe Menge oder mehr gemäß den Regeln der „guten Lebensmittelkombinationen“ esse, also nur Fisch oder Fleisch, ausschließlich kombiniert mit Gemüse, dann bin ich fitter und nehme auch nicht zu. Ich gebe mir immer Mühe, die Gerichte so schmackhaft wie möglich zu machen, damit ich gar nicht erst Lust auch Pommes frites bekomme. Bei mir daheim überfällt mich ein solches Verlangen auch nicht, ganz im Gegenteil.

Alle Rezepte

Auberginen mit Mozzarella, Parmesan und Tomaten

Birnen-Ingwer-Kuchen

Blumenkohl und Knollensellerie mit Linsen, Haselnüssen und Haselnussöl

Blumenkohlpüree mit Krabben und Trüffel

Bouillabaisse aus Meeresfrüchten

Carpaccio von Feigen mit Feta

Die leckerste Tomatensauce

Entenbrust mit Cranberrys

Gebratene Birnen mit Ziegenkäse

Gebratener Sellerie und Chicorée mit Krabben und Haselnüssen

Gegrillte Forelle mit Champignons

Gegrillte Wachteln mit Äpfeln

Gemüsecurry mit Kürbis, Aubergine, Linsen und Kichererbsen

Geräucherte Makrele mit Zucchini-Julienne und Cocktailtomaten

Glasiertes Hähnchengeschnetzeltes mit grünen Bohnen

Hähnchenschenkel mit Feigen in Weinsauce

Hähnchenschenkel mit Granatapfel

Hähnchenschenkel mit Kürbis und Tomaten

Häppchen mit rohem Schinken, Haselnüssen, Pilzen und Petersilie

Himmlisches Doradenfilet mit Ingwer

Jakobsmuscheln in 1 Minute gegart

Kabeljau mit Senf-Soja-Sauce und Tomaten

Kabeljaurückenfilet mit Queller und Tomaten

Kichererbsen mit gedünsteten Paprika

Kichererbsenbällchen mit Kräutern und Kurkuma

Köstliches Curry mit Blumenkohl

Lachs aus dem Ofen mit Thymiankruste und grünem Spargel

Lachshacksteak mit Kräutern und Wasabi-Mayonnaise

Lammhackspieße mit Kräutern und Curry-Tomatensauce

Lammkrone mit Roter Bete in Currysauce

Leckere Linsensuppe mit Kurkuma

Makrele mit Senf und Rispen-Cocktailtomaten aus dem Ofen

Miesmuscheln Marinara

Mit Lammhack gefüllte Aubergine

Mit Ricotta gefülltes Gemüse

Möhren-Lauchsuppe mit Hähnchenspießen

Mousse au chocolat auf Spekulatiuskeksen

Obstsalat mit Kokosmilch und Saatenmischung

Obsttarte mit Ricotta

Omelett mit Steinpilzen

Pikante Currysuppe mit Hähnchen und Gemüse

Pikanter Lachs mit Spinat aus dem Ofen

Quinoa mit Ofengemüse

Quinoa mit Kokosmilch und Schokolade

Quinoa mit Shiitake-Pilzen und Eigelb

Riesenchampignons mit Tomate und Mozzarella

Riesengarnelen mit Tomaten, Kräutern und Haselnüssen

Rinderfilet mit Blumenkohl

Rochen mit dicker Tomatensauce und Kapern

Rochen mit Kapern, Spinat und Tomaten

Roher Lachs mit Kaviar und Tomaten

Rote Bete mit Ziegenkäse und gemischtem Salat

Salat mit Brokkoli und Avocado

Salat mit Ricotta und Feta

Salat mit Rindersteak und Granatapfelkernen

Scampi mit Tapenade aus dem Ofen

Spinat mit Tomaten, Kurkuma und Feta

Tomaten, Auberginen und Zucchini mit Mozzarella aus dem Ofen

Venusmuscheln in einer Marinade aus Sojasauce, Ingwer und Knoblauch

Wachteln mit gebratenen Möhren und Haselnusssauce

Zucchini mit rohem Schinken

Literaturliste

Richard Béliveau & Denis Gingras. Krebszellen mögen keine Himbeeren. Das Kochbuch: Schmackhafte Rezepte fürs Immunsystem. München, Kösel-Verlag, 2008.

Richard Béliveau & Denis Gingras. Krebszellen mögen keine Himbeeren. Nahrungsmittel gegen Krebs. Das Immunsystem stärken und gezielt vorbeugen. München, Kösel-Verlag, 2007.

R. A. Disilvestro, E. Joseph, S. Zhao & J. Bomser. Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people. Columbus, OH (USA ), Department of Human Nutrition, The Ohio State University.

Remko Kuipers, Josephine Joordens & Frits Muskiet. A multidisciplinary reconstruction of Paleolithic nutrition that holds promise for the prevention and treatment of diseases of civilisation. Nutrition Research Reviews, 2012, 96–129.

Fedon Alexander Lindberg. Greek Doctor's Diet. Das Kochbuch: 100 köstliche, mediterrane Rezepte, mit denen Sie Ihr Leben lang schlank und gesund bleiben. Neustadt an der Weinstraße, Neuer Umschau Buchverlag, 2007

Martine F. Luxwolda. Omega-3 tatty acids and vitamin D in traditionally living East-African populations. Lessons from evolution for a healthy lifestyle. Groningen, Rijksuniversiteit Groningen, 2012.

Harold McGee. On food and cooking. Das Standardwerk der Küchenwissenschaft. Stuttgart, Matthaes Verlag, 2013.

Annik Mollen. Kerngezond. Biofysische evenwichten voor een optimaal celmilieu. Leuven, Lannoo Campus, 2012.

Annick Mollen. Biofysische evenwichten voor een optimaal celmilieu. Leuven, Lannoo Campus, 2012.

Frits A. J. Muskiet, M.H.A. Muskiet & R.S. Kuipers. Het faillissement van de verzadigd vethypothese van cardiovasculaire ziektes. Muskiet, Nederlands Tijdschrift voor Klinische Chemie en Laboratoriumgeneeskunde 37, -211.

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Interview von Pascale Naessens mit Professor Muskiet für das Magazin Vitaya, Februar 2013.

Rundbrief der Nationalen Stiftungsfonds der Niederlande gegen Krebs mit der Empfehlung vom Verzehr von Kurkuma. http://www.tegenkanker.nl/images/stories/brochures/kurkumaklein.pdf

Michael Pollan. Lebens-Mittel: Eine Verteidigung gegen die industrielle Nahrung und den Diätenwahn. München, Goldmann Verlag, 2009.

Alice Roberts & Robert Nicholls. Die Anfänge der Menschheit. Vom aufrechten Gang bis zu den frühen Hochkulturen. München, Dorling Kindersley Verlag, 2012.

David Servan-Schreiber. Das Antikrebs-Buch – Vorbeugen und Nachsorgen mit natürlichen Mitteln. München, Verlag Antje Kunstmann, 2011.

Kris Verburgh. Die Ernährungs-Sanduhr: Wie man wirklich gesund abnimmt und länger jung bleibt. München, Goldmann Verlag, 2015.

Gary Wenk. Your Brain on Food. How Chemicals Control Your Thoughts and Feelings. Oxford, Oxford University Press Inc., 2011.

Zentrales Amt für Statistik der Niederlande. Niederlande, 8.4.2013 http://statline.cbs.nl/StatWeb/publication/?DM=SLNL&PA=71950NED&D1=a&D2=a&D3=0&D4=0&D5=a&HDR=G2,T,G1,G3&STB=G4&VW=T

Einfachheit und Schönheit

Ich möchte die Welt um mich herum schöner machen, von innen und von außen. Ein Essen an einem schön gedeckten Tisch ist ein wohltuendes Erlebnis, das zudem den servierten Speisen den gebührenden Respekt erweist. Ich bevorzuge schlichte, ästhetisch ansprechende, ursprüngliche Formen, denn von ihnen geht eine enorme Kraft aus. Das Bedürfnis, meine Umgebung aus eigener Inspiration und Kreativität zu gestalten, brachte mich zu einer uralten Handwerkskunst: der Arbeit mit Ton. Bei meinen Keramiken lasse ich mich von der Natur inspirieren. Eigentlich orientiere ich mich bei allem, was ich tue, so eng wie möglich an der Natur, das gibt mir das Gefühl, gleichzeitig nah bei mir selbst zu bleiben. Meine Arbeiten tragen die Spuren des Herstellungsprozesses und sind nicht perfekt. Aber sie sind Unikate und durchaus perfekt in ihrer Unvollkommenheit. Das ist ihre Kraft. In der Natur ist nichts perfekt, ich nicht, Sie nicht, der Baum draußen nicht, meine Schalen und Teller nicht. Das macht sie so einzigartig. Ich lege jedem ans Herz, kreativ zu sein. Machen Sie sich auf die Suche, erschaffen Sie sich Ihre eigene Welt. Jeder kann das. Auch ich habe mich selbst entdeckt. Mein Dank gilt Bie van Gucht, die mir das Töpfern beigebracht hat, eine in vielerlei Hinsicht inspirierende Frau.

Impressum
www.purepascale.com

Rezepte, Texte, Styling und Layoutkonzept: Pascale Naessens

Fotografie:

Heikki Verdurme: Seite 1, 31, 32, 33, 37, 39, 41, 45, 47, 48, 49, 52, 53, 55, 57, 59, 61, 69, 71,73, 75, 77, 85, 87, 93, 95, 99, 102, 103, 105, 107, 109, 110, 111, 113, 115, 118, 119, 120, 121, 123, 125, 127, 129, 133, 135, 137, 139, 140, 141, 147, 149, 151, 153, 155, 157, 159, 165, 167, 168, 169, 171, 173, 175, 177, 187

Diego Franssens: Cover + Umschlaginnenseiten + Seite 2, 3, 4, 5, 8, 10, 18, 19, 24, 25, 27, 30, 64, 65, 66, 67, 78, 79, 81, 83, 91, 100, 101, 131, 142, 143, 181, 184, 185, 186, 188, 191

Wout Hendrickx: Seite 35, 43, 51, 63, 89, 97, 116, 117, 144, 145, 161, 163

Layout: Whitespray

Titel des belgischen Originals: Puur genieten en toch gezond en slank 2

Copyright des Originals: © by Pascale Naessens & Lannoo Publishers, 2013 – www.lannoo.com

Übersetzung: Katrin Bosse

© Verlag Zabert Sandmann, München 2015

ISBN 978-3-89883-515-2

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