Tolle Gerichte für Kinder: Schnell, preiswert und immer eine neue Idee
Author: Naumann; Göbel Verlag
Date: 2015-03-02T00:00:00+00:00
Keywords: Kochen & Genießen; Kochen nach Art der Zubereitung; Schnelle Küche; Vollwertküche; Kinderbücher
Description: Einfach yummie, Mammi! Es soll schmecken, gesund sein, leicht von der Hand gehen und dann auch noch gut aussehen - kurz gesagt: Essen für Kinder muss eine ganze Menge können. Mit den Rezepten dieses eBooks ist diese Herausforderung kinderleicht! Ob Möhrenpuffer mit Kräuterquark für den kleinen Hunger, Züricher Geschnetzeltes mit Rösti als Hauptspeise oder Monster-Muffins für die nächste Geburtstagsparty - hier finden Sie jede Menge neuer Lieblingsessen. Alle Rezepte gehen leicht von der Hand und versorgen Kinder mit allem, was sie für ihre Entwicklung brauchen, ohne dabei den Spaß aus den Auge
Publisher: Naumann & Göbel Verlag

Schnelle Gerichte

Die beliebtesten Rezepte

© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln
Emil-Hoffmann-Str. 1, 50996 Köln
Rezeptfotos: Studio Klaus Arras
Coverfoto: Studio Klaus Arras
Alle Rechte vorbehalten
ISBN: 978-3-8155-8871-0
www.naumann-goebel.de

Inhalt

Penne mit Safran-Blumenkohl

Pilze à la Crème

Spitzkohl-Möhren-Pasta aus dem Ofen

Linsen-Tofu-Eintopf

Gemüsecouscous mit Aprikosen

Schweinemedaillons mit fruchtigem Feldsalat

Orientalisches Chili

Steak-Pfanne mit Avocadopüree

Kalbsklößchen mit Ebly

Rinderfiletsteaks auf Frühlingsgemüse

Kichererbsengemüse mit Huhn

Puten-Pfeffersteak mit Drillingen

Hähnchencurry mit Basmatireis

Hühnchen-Enchiladas

Knusperhühnchen in Erdnusssauce

Kabeljaufilet in Zitronensauce

Provenzalischer Fisch mit grünen Bohnen

Glasierter Lachs mit Gewürzmöhren

Fischfilets mit Haselnusskruste

Gegrillter Thunfisch mit Kartoffelstampf

Penne mit Safran-Blumenkohl

Für 4 Portionen:

500 g Penne rigate

Salz

1 Blumenkohl

1 Zwiebel

4 Knoblauchzehen

100 g Parmesan

2 El Olivenöl

1 gehäufter El Rosinen
abgeriebene Schale von 1 unbehandelten Limette

300 ml Gemüsebrühe

2 Blättchen Safranfäden

40 g Butter

2 El Mandelstifte

2 Zweige Basilikum

2 Zweige Petersilie

1 Die Penne nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser garen. Abgießen, dabei 1/2 Tasse Kochwasser auffangen.

2 Den Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen zerteilen. In einem großen Topf mit kochendem Salzwasser 12–15 Minuten garen. Unterdessen die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Den Parmesan reiben und beiseitestellen. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch bei mittlerer Hitze darin dünsten. Rosinen und Limettenschale zugeben und ca. 2 Minuten garen. Die Mischung mit der Brühe und dem Safran zum Simmern bringen.

3 Den Blumenkohl abgießen, Zwiebelmischung dazugeben und mit einem Holzlöffel grob zerkleinern und verrühren. Die Butter dazugeben, dann die Penne mit dem Kochwasser angießen, verrühren und während des Rührens den Parmesan einrieseln lassen.

4 Die Mandelstifte in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Basilikum und Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und grob hacken. Die Blumenkohlpenne auf Tellern verteilen und mit Mandeln und Kräutern garniert servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 614 kcal/2571 kJ, 23 g E, 36 g F, 47 g KH

Pilze à la Crème

Für 4 Portionen:

300 g braune Champignons

150 g Steinpilze

150 g Austernpilze

4 Knoblauchzehen

1 große Zwiebel

3 El Rapsöl

1 El Tomatenmark

1 El Rosenpaprika

125 ml Gemüsebrühe

200 ml Sahne

3 Zweige Thymian

2 Stängel Salbei

Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

500 g frische Spätzle

1 Die Pilze putzen, feucht abreiben und die Kappen je nach Größe halbieren oder vierteln. Die Stiele in Scheiben schneiden. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken.

2 Die Pilze in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter häufigem Rühren 4–5 Minuten braun braten. Öl zugeben, Zwiebeln und Knoblauch hinzugeben und noch ca. 2 weitere Minuten braten.

3 Tomatenmark zugeben, verrühren und kurz karamellisieren lassen. Paprikapulver einstreuen, dann Brühe und Sahne angießen und gut verrühren.

4 Thymian und Salbei waschen, trocken schütteln, die Salbeiblätter von den Stielen zupfen. Salbei in Streifen schneiden und mit den Thymianzweigen in die Sauce geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf niedriger Hitze ziehen lassen.

5 Spätzle nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser garen, abgießen und zu den Pilzen à la Crème servieren.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Pro Portion ca. 518 kcal/2169 kJ, 13 g E, 32 g F, 45 g KH

Spitzkohl-Möhren-Pasta aus dem Ofen

Für 4 Portionen:

400 g Farfalle

Salz

1 Spitzkohl (ca. 1 kg)

3 Möhren

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

6 Zweige Salbei

2 El Olivenöl

2 cl Wermut (z. B. Noilly Prat)

400 ml Gemüsebrühe
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
frisch geriebene Muskatnuss

200 g Parmesan

300 ml Sahne

1 Den Backofen auf 250 °C vorheizen. Farfalle nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser garen, anschließend abgießen.

2 Den Spitzkohl der Länge nach vierteln, den Strunk herausschneiden und die äußeren Blätter entfernen. Den Kohl in feine Streifen schneiden. Die Möhren waschen, putzen, schälen und in feine Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, die Zwiebel fein würfeln und den Knoblauch in Scheiben schneiden. Den Salbei waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken.

3 Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Kohl, Möhren, Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten anbraten, dann mit Noilly Prat ablöschen. Gemüsebrühe angießen, Salbei einrühren und alles mit etwas Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Aufkochen lassen, den Deckel auflegen und etwa 5 Minuten schmoren lassen.

4 Den Parmesan fein reiben. Sahne und Farfalle unter das Spitzkohlgemüse mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit dem Parmesan abwechselnd in eine feuerfeste Form schichten. Mit Parmesan abschließen und im Backofen 5–10 Minuten überbacken. Nach Belieben mit Kräutern garnieren und sofort servieren.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Pro Portion ca. 874 kcal/3659 kJ, 28 g E, 54 g F, 37 g KH

Linsen-Tofu-Eintopf

Für 4 Portionen:

2 Knoblauchzehen

2 rote Zwiebeln

1 Stück Ingwer (ca. 5 cm)

2 El Öl

2 El mildes Madras-Currypulver

200 g rote Linsen

700 ml Gemüsebrühe

300 g griechischer Joghurt

1 Zitrone
etwas Korianderkraut nach Belieben

2 rote Chilischoten

Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

300 g Tofu

4 El Erdnussöl

1 Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer schälen und hacken. Öl in einem Topf erhitzen und alles darin glasig dünsten. Currypulver und Linsen einrühren, kurz mitdünsten, dann mit der Brühe ablöschen. Aufkochen lassen und zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten garen.

2 Inzwischen den Joghurt in eine Schüssel geben. Die Zitrone auspressen, das Korianderkraut waschen, trocken schütteln und die Blättchen grob hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen, fein hacken und in den Joghurt rühren. Mit Salz, Pfeffer, Koriander und Zitronensaft abschmecken.

3 Den Tofu in etwa 1 cm große Würfel schneiden, das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Tofu darin kurz scharf anbraten.

4 Tofu in den Linseneintopf mischen, alles abschmecken und kurz durchziehen lassen. In Schälchen füllen und mit dem Joghurt servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 507 kcal/2123 kJ, 21 g E, 32 g F, 30 g KH

Gemüsecouscous mit Aprikosen

Für 4 Portionen:

300 g Couscous

200 g Kichererbsen aus der Dose

6 getrocknete Aprikosen

3 El Korinthen

150 ml Orangensaft

20 ml Zitronensaft

1 Zucchini

1 Aubergine

1 rote Paprikaschote

1 gelbe Paprikaschote

3 El Olivenöl

1 El Zitronensaft

Salz

2 Tl Ras el Hanout

150 g griechischer Joghurt

4–5 El Vollmilch

10 Walnüsse

4 Zweige Pfefferminze
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Die Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.

2 Die Aprikosen fein hacken, mit den Korinthen mischen und mit Orangen- und Zitronensaft übergießen. Ca. 5 Minuten einweichen. Den Couscous mit einer Gabel auflockern und die Aprikosen-Korinthen-Mischung mit dem Saft und den Kichererbsen dazugeben. Gut vermischen.

3 Das Gemüse waschen, putzen und in Würfel schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Gemüse darin kurz andünsten. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken. Etwas abkühlen lassen, dann zum Couscous geben. Mit Salz und Ras el Hanout abschmecken.

4 Den Joghurt mit der Milch cremig rühren. Die Walnüsse grob hacken, in einer Pfanne ohne Fett anrösten und in den Joghurt einrühren. Pfefferminze waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. In den Joghurt rühren und diesen mit Salz und wenig Pfeffer abschmecken. Zum Couscous servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 542 kcal/2269 kJ, 15 g E, 18 g F, 78 g KH

Schweinemedaillons mit fruchtigem Feldsalat

Für 4 Portionen:

1 Pink Grapefruit

3 Orangen

4 El Butterschmalz

8 Schweinemedaillons (à 80 g)

Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

2 Zweige Rosmarin

300 ml Gemüsebrühe

100 ml Sahne

200 g Feldsalat (vorgeputzt)

4 El Weißweinessig

1–2 Tl Honig

4 El Olivenöl

2 El heller Saucenbinder

1 Prise Zucker

1 Die Grapefruit und 2 Orangen filetieren, die dritte Orange auspressen.

2 Butterschmalz in einer großen Pfanne erhitzen. Das Fleisch waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Rosmarin im heißen Schmalz rundherum ca. 1 Minute anbraten. Mit Orangensaft, Brühe und Sahne ablöschen und zugedeckt 4–7 Minuten garen.

3 Feldsalat waschen und trocken schleudern. Essig mit Salz, Pfeffer, Honig und Olivenöl mischen, Grapefruit- und Orangenfilets zugeben.

4 Das Fleisch und den Rosmarin aus der Pfanne nehmen, die Sauce mit Saucenbinder binden und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Den Feldsalat mit dem Orangendressing anrichten und mit den Medaillons und der Sauce servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 505 kcal/2114 kJ, 39 g E, 34 g F, 11 g KH

Orientalisches Chili

Für 4 Portionen:

2 Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

2 rote Chilischoten

4 El Öl

800 g Lamm- oder Rinderhackfleisch

Salz

400 g Kichererbsen aus der Dose (Abtropfgewicht)

300 ml Rinderbrühe

800 g stückige Tomaten

3 Zweige Koriander

1 Msp. Kreuzkümmel

1 Msp. Ras el Hanout

1 Becher Schmand (200 g)

1 Fladenbrot

1 Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischote längs halbieren, putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden.

2 Öl in einem Topf erhitzen, das Hackfleisch hineingeben und bei starker Hitze und unter gelegentlichem Rühren ca. 3 Minuten anbraten. Zwiebeln, Knoblauch und Chili zugeben und ca. 2 Minuten mitbraten. Mit Salz würzen.

3 Kichererbsen in einem Sieb abgießen, unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Brühe, Tomaten und Kichererbsen zum Hackfleisch geben, gut verrühren und das Chili bei mittlerer Hitze zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen.

4 Den Koriander waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. In das Chili geben und mit Salz, Kreuzkümmel und Ras el Hanout abschmecken. Den Schmand glatt rühren und das Fladenbrot dazu reichen.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 915 kcal/3831 kJ, 57 g E, 57 g F, 42 g KH

Steak-Pfanne mit Avocadopüree

Für 4 Portionen:

4 große Kartoffeln

300 g Kirschtomaten

2 Zwiebeln

1 Bund glatte Petersilie

4 Rinderfilet-Steaks (à ca. 200 g)

2 reife Avocados

2–4 El Limettensaft

4 El Olivenöl

Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

4 El Butter
frische Vollmilch oder Sahne nach Belieben

1 Die Kartoffeln waschen, schälen, in kleine, aber etwa gleich große Stücke schneiden und in Salzwasser gar kochen.

2 Die Tomaten waschen, putzen und halbieren. Zwiebeln schälen und grob würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Steaks waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden.

3 Die Avocados halbieren, den Stein herauslösen. Fruchtfleisch aus der Schale lösen, grob in Stücke schneiden und mit Limettensaft beträufeln.

4 Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Fleisch darin von jeder Seite ca. 2 Minuten anbraten, pfeffern und salzen. Herausnehmen. Zwiebel und Tomaten im heißen Bratfett anbraten. Fleisch zufügen und kurz erwärmen. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken und warm stellen.

5 Die Kartoffeln abgießen. Die Butter in einem Topf zerlassen, vom Herd nehmen, Kartoffeln und Avocado hinzugeben und mit dem Kartoffelstampfer fein stampfen. Petersilie zugeben, gegebenenfalls etwas Milch oder Sahne einrühren und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Mit der Steakpfanne servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 660 kcal/2763 kJ, 49 g E, 43 g F, 19 g KH

Kalbsklößchen mit Ebly

Für 4 Portionen:

2 Kochbeutel Ebly (à 125 g)

Salz

1 El Butter

2 Knoblauchzehen

500 g passierte Tomaten

4 El Olivenöl
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 Prise Zucker

2 Tl Fenchelsaat

3 grobe rohe Kalbsbratwürste (à ca. 200 g)

100 g geriebener Parmesan

1 Den Backofen auf 70 °C vorheizen. Ebly in ausreichend Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Kochbeutel abtropfen lassen, aufreißen, Ebly in einer Schüssel mit der Butter mischen und warm stellen.

2 Knoblauch schälen und hacken. Passierte Tomaten, Knoblauch und das Olivenöl in einen Topf geben. Mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen, 1 Tl Fenchelsaat zugeben und bei starker Hitze 10 Minuten zugedeckt kochen lassen. Die Hitze reduzieren.

3 Das Brät aus den Bratwürsten drücken und mit dem restlichen Fenchel verkneten. Mit angefeuchteten Händen zu ca. 20 kleinen Klößen formen. Zur Tomatensauce geben und 5–7 Minuten darin gar ziehen lassen. Mit dem Ebly vermischen und sofort mit dem Parmesan bestreut servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 585 kcal/2449 kJ, 23 g E, 48 g F, 14 g KH

Rinderfiletsteaks auf Frühlingsgemüse

Für 4 Portionen:

500 g grüner Spargel

2 Kohlrabis

1 Bund glatte Petersilie

1 Bund Estragon

Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

4 Rinderfiletsteaks (à 150 g)

4 El Olivenöl

300 ml Sahne

1 Einen großen Topf zu einem Drittel mit Wasser füllen und zum Kochen bringen.

2 Währenddessen die Enden des grünen Spargels abschneiden, das untere Drittel schälen und die Stangen halbieren. Kohlrabis schälen und in ca. 1 cm breite Stifte schneiden.

3 Petersilie und Estragon waschen, trocken schütteln und die Blättchen fein hacken. 1/3 beiseite stellen. Gemüse und gehackte Kräuter mischen, salzen, pfeffern und in einen an einer Seite verschlossenen Bratschlauch geben.

4 Die Rinderfilets waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fleisch ca. 3 Minuten rundum anbraten. Auf das Gemüse in den Bratschlauch legen. Überschüssiges Öl abgießen, dann den Bratansatz mit der Sahne vom Pfannenboden lösen und über das Gemüse gießen. Den Bratschlauch verschließen und im Topf zugedeckt ca. 12 Minuten dünsten. Mit den restlichen Kräutern bestreut servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 555 kcal/2324 kJ, 38 g E, 41 g F, 8 g KH

Kichererbsengemüse mit Huhn

Für 4 Portionen:

12 getrocknete Tomaten (in Öl)

2 Knoblauchzehen

2 Zucchini

500 g Kichererbsen aus der Dose (Abtropfgewicht)

4 El Olivenöl

100 ml Geflügelbrühe

2 Beutel Safranfäden

Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1/4 Tl gemahlener Koriander

4 Hühnerbrüste (à ca. 200 g)

Ras el Hanout

1 Getrocknete Tomaten trocken tupfen und in schmale Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und ebenfalls in Scheiben schneiden.

2 Zucchini waschen, putzen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Kichererbsen in ein Sieb geben, unter fließendem kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.

3 2 El Olivenöl in einem Topf erhitzen. Tomaten und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze etwa 1 Minute andünsten. Zucchini und Kichererbsen zugeben und kurz anbraten. Geflügelbrühe und Safranfäden dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Koriander abschmecken und aufkochen. Bei geringer Hitze zugedeckt ca. 5 Minuten garen.

4 Die Hühnerbrustfilets waschen, trocken tupfen und gegebenenfalls noch vorhandene Sehnen entfernen. Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch rundherum salzen, pfeffern und mit Ras el Hanout bestäuben. Von beiden Seiten ca. 7 Minuten gar braten. Mit dem Kichererbsengemüse anrichten.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Pro Portion ca. 816 kcal/3416 kJ, 50 g E, 59 g F, 21 g KH

Puten-Pfeffersteak mit Drillingen

Für 4 Portionen:

20 Drillingskartoffeln

Salz

3 Tl eingelegter grüner Pfeffer

3 Schalotten

2 Knoblauchzehen

1 Bund Schnittlauch

4 dünne Putenschnitzel (à ca. 150 g)

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

2 El Öl

4 El Cognac

300 ml Sahne

1 Die Kartoffeln waschen und in ausreichend Salzwasser gar kochen. Den grünen Pfeffer in einem Sieb abtropfen lassen, dabei die Lake auffangen. Pfefferkörner in einem Mörser zerdrücken.

2 Schalotten und Knoblauch schälen und fein hacken. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden.

3 Das Fleisch waschen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und in einer Pfanne im heißen Öl von jeder Seite bei starker Hitze ca. 3 Minuten von jeder Seite anbraten. Aus der Pfanne nehmen und in Alufolie gewickelt ruhen lassen.

4 Die Schalotten und den Knoblauch in der Pfanne unter Rühren bei mittlerer Hitze andünsten. Pfefferkörner, 2 El der Lake und den Cognac dazugeben und alles verrühren. Sahne zugeben und cremig einkochen lassen.

5 Fleisch mit dem Bratensaft in die Pfanne geben und einmal aufkochen. Schnittlauch hinzugeben und noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit den Kartoffeln servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 834 kcal/3492 kJ, 34 g E, 65 g F, 21 g KH

Hähnchencurry mit Basmatireis

Für 4 Portionen:

250 g Basmatireis

Salz

150 g Zuckerschoten

200 g grüner Spargel

1 große Süßkartoffel

300 g Hühnerbrustfilet
etwas Weizenmehl

1 Zwiebel

2 Stängel Zitronengras

2 El Erdnussöl

2 Tl rote Currypaste

400 ml Kokosmilch
etwas Limettensaft

1 Tl Palmzucker nach Belieben (ersatzweise brauner Zucker)

1 El asiatische Fischsauce oder Salz

1 Den Basmatireis nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Zuckerschoten und Spargel waschen und putzen. Spargel im unteren Drittel schälen, die trockenen Enden abschneiden. Die Zuckerschoten längs halbieren, den Spargel in mundgerechte Stücke schneiden. Die Süßkartoffel schälen, unter fließendem Wasser abspülen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.

2 Hühnerbrust waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in Streifen schneiden. Mit Mehl bestäuben. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Zitronengras waschen und mit einem Messerrücken mehrmals darauf klopfen, sodass die Stängel aufgebrochen sind.

3 Das Öl mit der Currypaste und der Zwiebel in einer großen Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und so lange rühren, bis das Curry intensiv duftet. Kokosmilch angießen, verrühren, Zitronengras zugeben und ca. 5 Minuten abgedeckt köcheln lassen.

4 Gemüse und Fleisch zugeben und ca. 8 Minuten köcheln, bis alles gar ist. Zuletzt mit Limettensaft, geriebenem Palmzucker und Fischsauce abschmecken und mit dem Reis servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 565 kcal/2366 kJ, 26 g E, 22 g F, 55 g KH

Hühnchen-Enchiladas

Für 4 Portionen:

1 kleine rote Zwiebel

750 g Tomatillos

1–2 Chilischoten

8 El Olivenöl

600 g Hühnerbrustfilet mit Haut
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Salz

100 ml Hühnerbrühe

1 Prise Zucker

4 Stängel Koriander

2 Mozzarella-Kugeln

8 Mais-Tortillas

100 g geriebener Parmesan

1 Den Backofen auf 250 °C vorheizen. Die Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Die Tomatillos waschen und schälen, die Chilis halbieren, putzen und waschen. Alles auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im Backofen etwa 7 Minuten garen lassen.

2 4 El Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Hühnerbrüste salzen, pfeffern und ca. 10 Minuten in der Pfanne braten, bis sie gar und auf der Hautseite knusprig sind. Anschließend in Streifen schneiden.

3 Das Gemüse mit der Hühnerbrühe und 1 El Olivenöl fein pürieren. Mit Salz und 1 Prise Zucker würzen. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen grob hacken. Mozzarella abtropfen lassen und würfeln.

4 Eine Auflaufform mit dem restlichen Olivenöl einfetten. Die Tortillas mit Gemüsepüree, Fleisch, Mozzarella und Koriander füllen und in der Form platzieren. Mit Parmesan bestreuen und im Ofen auf oberster Schiene ca. 5 Minuten überbacken.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 806 kcal/3375 kJ, 59 g E, 36 g F, 56 g KH

Knusperhühnchen in Erdnusssauce

Für 4 Portionen:

400 g Mie-Nudeln

Salz

3 El Öl

1 Ei

3 Tl Speisestärke
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

600 g Hühnerbrust

200 g Zuckerschoten

250 g Zucchini

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

3 Tl Zucker

2 El Honig

7 El Sojasauce

3 El Erdnusscreme

1 Dose stückige Tomaten (425 ml)

Chilipulver

100 ml Sahne

1 Die Nudeln nach Packungsanweisung in ausreichend Salzwasser gar kochen. Abgießen, zurück in den Topf geben, mit 1 El Öl verrühren und warm stellen.

2 Während die Nudeln kochen, das Ei mit der Stärke verrühren und mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Fleisch waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. In der Eimischung wenden.

3 Zuckerschoten waschen und putzen. Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel würfeln, Knoblauch fein hacken.

4 Zwei Pfannen mit je 1 El Öl erhitzen. In einer Pfanne das Fleisch bei starker Hitze rundherum kräftig anbraten. Herausnehmen. Zucker im heißen Bratfett karamellisieren. Honig, 200 ml Wasser und 5 El Sojasauce zugeben. Aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln. Fleisch wieder zugeben und kurz durchschwenken.

5 In der zweiten Pfanne Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Erdnusscreme und restliche Sojasauce einrühren. Tomaten zugeben, mit Salz und Chilipulver würzen. Zucchini zugeben. Aufkochen und ca. 2 Minuten köcheln. Zuckerschoten und Sahne zugeben und weitere 3–5 Minuten köcheln. Tomatensauce und Fleisch unter die Nudeln heben und anrichten.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 872 kcal/3651 kJ, 60 g E, 31 g F, 93 g KH

Kabeljaufilet in Zitronensauce

Für 4 Portionen:

600 g Kabeljaufilet

600 g grünen Spargel

200 g Zuckerschoten

300 g Farfalle

Salz

2 El Butter
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

400 ml Gemüsebrühe

6 El Schmand

1–2 El heller Saucenbinder

1 Tl abgeriebene Schale sowie 1–2 El Saft von 1 unbehandelten Zitrone

1 Prise Zucker

1 Kabeljau abspülen, trocken tupfen und in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Grünen Spargel im unteren Drittel schälen und die holzigen Enden abschneiden. Stangen schräg in dünne Scheiben schneiden. Zuckerschoten putzen, waschen und jeweils halbieren. Die Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen und abtropfen lassen.

2 Butter in einer Pfanne zerlassen, Spargel darin andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüsebrühe und Schmand zugeben, aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten köcheln lassen.

3 Zuckerschoten, Fischstücke und Saucenbinder zugeben und weitere 4–5 Minuten garen lassen. Mit Zitronenschale, Zitronensaft und Zucker abschmecken. Die Nudeln vorsichtig unter die Sauce mischen.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 631 kcal/2642 kJ, 41 g E, 24 g F, 60 g KH

Provenzalischer Fisch mit grünen Bohnen

Für 4 Portionen:

4 größere Kartoffeln

1 Schalotte

4 Knoblauchzehen

500 g Prinzessbohnen
reichlich Olivenöl

Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

200 g schwarze entsteinte Oliven

4 Sardellenfilets

4 Kabeljaufilets (à ca. 200 g)

2 Tomaten

2 Tl Kräuter der Provence

200 g Ziegen-Feta

2 El gehackte frische Petersilie

1 Ein Backblech auf der mittleren Schiene in den Ofen schieben und den Ofen auf 220 °C vorheizen. Die Kartoffeln waschen, schälen und in sehr feine Scheiben schneiden oder hobeln. Die Schalotte schälen und in sehr feine Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Bohnen waschen und putzen.

2 Kartoffeln, Schalotte, Knoblauch und Bohnen auf einem Bogen Backpapier verteilen. Mit reichlich Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Oliven und abgespülte Sardellenfilets pürieren. Die Fischfilets auf das Gemüsebett setzen und jeweils mit der Olivenpaste bestreichen. Die Tomaten waschen, halbieren, die Stielansätze herausschneiden, in Scheiben schneiden und die Fischfilets damit bedecken. Mit den Kräutern der Provence würzen.

4 Das Backpapier vorsichtig auf das heiße Backblech ziehen und alles im Backofen ca. 15 Minuten garen. Feta zerkrümeln und mit der gehackten Petersilie über den Fisch streuen.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 823 kcal/3446 kJ, 52 g E, 42 g F, 54 g KH

Glasierter Lachs mit Gewürzmöhren

Für 4 Portionen:

500 g Möhren

4 El Olivenöl

2 El Honig

1 El Dijonsenf

2 El Limettensaft

4 Lachsfilets (à ca. 150 g)

Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1/2 Tl gemahlener Koriander

1/4 Tl Kreuzkümmel

1 Prise Zimt

3 gehäufte El grob gehackte frische Minze

4 gehäufte El Mandelblättchen

1 Ciabatta

1 Die Möhren waschen, schälen, putzen und in hauchdünne Scheiben hobeln. 1 El Olivenöl in einer Grillpfanne erhitzen, die Möhren hineingeben und kurz anrösten. Hitze reduzieren und die Möhren bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten dünsten, bis sie beginnen, weich zu werden.

2 Währenddessen 2 El Olivenöl mit dem Honig, Senf und 1 El Limettensaft in einer kleinen Schüssel verrühren. Die Lachsfilets waschen, trocken tupfen und in der Sauce wenden.

3 Die Möhren an den Pfannenrand schieben und den Fisch in die Mitte legen. Mit Salz und Pfeffer würzen und den Lachs von beiden Seiten etwa 7 Minuten goldbraun braten.

4 In einer Schüssel restliches Olivenöl und Limettensaft verrühren. Gewürze, Minze und Mandelblättchen zugeben. Den Lachs aus der Pfanne nehmen, warm stellen. Die Gewürzsauce in die Möhren geben, kurz durchschwenken, mit Pfeffer und Salz abschmecken und zum Lachs servieren. Dazu knuspriges Ciabatta reichen.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 635 kcal/2659 kJ, 47 g E, 32 g F, 57 g KH

Fischfilets mit Haselnusskruste

Für 4 Portionen:

2 Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

1 große Bio-Zitrone

4 El Olivenöl

600 g Kirschtomaten

150 ml Weißwein

80 g gemahlene Haselnüsse

1/2 Tl getrockneter Majoran

Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

600 g Rotbarschfilet

1 Bund Petersilie

1 Baguette

1 Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Zitrone waschen, trocknen, die Schale abreiben und beiseitestellen. Zwiebeln und Knoblauch in 1 El Öl glasig andünsten.

2 Tomaten waschen, putzen und ganz zu den Zwiebeln geben. Kurz anbraten, dann mit Wein ablöschen. Zugedeckt bei geringer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen.

3 Inzwischen die gemahlenen Haselnüsse mit Majoran und der Zitronenschale mischen. Leicht salzen und pfeffern. Fischfilet waschen, trocken tupfen und etwas salzen. In 4 gleich große Stücke schneiden, mit einer Seite in die Haselnussmischung legen und fest andrücken.

4 Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne auf mittlerer Hitze erhitzen. Fisch darin auf der bedeckten Seite kurz anbraten. Vorsichtig wenden und in eine Auflaufform geben. Im vorgeheizten Backofen etwa 8 Minuten backen.

5 Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. In das Tomatengemüse rühren, mit Salz und Pfeffer würzen und zusammen mit Baguette zum Fisch servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 595 kcal/2491 kJ, 37 g E, 29 g F, 39 g KH

Gegrillter Thunfisch mit Kartoffelstampf

Für 4 Portionen:

800 g Kartoffeln

Salz

40 g Butter

1 Knoblauchzehe
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

2 reife Avocados

2 El gehackte Kerbelblätter

4 Thunfischsteaks (à ca. 200 g)

2 El Olivenöl

Rosa Beeren zum Garnieren

1 Die Kartoffeln waschen, schälen, in Stücke schneiden und in Salzwasser gar kochen. Abgießen und mit der Butter mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Die Knoblauchzehe schälen, hineinpressen und einrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

2 Die Avocado halbieren, das Fruchtfleisch auslösen und würfeln. Vorsichtig mit der Kartoffelmasse vermengen, zum Schluss den Kerbel unterheben.

3 Thunfischsteaks abspülen, trocken tupfen und mit etwas Olivenöl bepinseln. Salzen und pfeffern. Eine Grillpfanne mit Olivenöl auspinseln, erhitzen und die Steaks kurz von jeder Seite grillen. Der Fisch sollte innen noch fast roh sein. Mit dem heißen Püree anrichten und mit Rosa Beeren garniert servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 879 kcal/3680 kJ, 50 g E, 62 g F, 30 g KH

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