50 Chancen auf mehr Erfolg in Bodybuilding und Fitness: Wissenschaft auf den Punkt gebracht
Author: Markus Keller
Date: 2015-03-09T00:00:00+00:00
Keywords: Ratgeber; Gesundheit & Medizin; Fitness; Sport & Fitness; Fitness & Kraftsport; Krafttraining & Bodybuilding
Description: Erfolg im Sport wertet die Freude am regelmäßigen Training entscheidend auf. Doch in der Praxis ist oft unklar, welche Vorgehensweisen vielversprechend sind. Dieses Buch sorgt für Klarheit, indem es den widersprüchlichen Ansichten, denen Athletinnen und Athleten im Alltag begegnen, aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse entgegenhält. In einer Sprache, die Sportler verstehen. Dabei vermitteln jeweils kurze Aufsätze kompaktes Profi-Wissen, das Trainierenden aller Leistungsstufen Nutzen bringt. Um auch den besonderen Ansprüchen von Trainern und Lehrenden zu entsprechen, werden die Inhalte mit Ne
Publisher: Books on Demand
Rights: © 2015 Markus Keller

der Autor

Dies ist Markus Kellers fünftes Buch rund um die Themen Bodybuilding und Fitness. Der Autor, Jahrgang 1971, ist seit 1984 aktiver Kraftsportler und seit 1990 als Trainer und Ernährungsberater für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler tätig. Zwischenzeitlich war er Mitbetreiber von bis zu 7 Fitnessanlagen, sein derzeitiger Arbeitsschwerpunkt sind die Betreuung von Athleten und die Beratung von Unternehmen.

Vorwort

Bodybuilder verfügen über eine im Vergleich mit den Aktiven anderer Sportarten einzigartig erhöhte Muskelsubstanz. Diese weiter zu mehren, dabei den Körper zu formen und den Körperfettanteil zu kontrollieren, ist das typische Ziel, das das Erleben der sportlichen Aktivität begleitet.

Dieses Buch informiert über aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse, die ein erfolgreiches Training unterstützen. Du erfährst alles über moderne Ernährungs- und Trainingssysteme, erhältst Kritik und Bestätigung für Dinge, die du bereits praktizierst hast, und ersparst dir Ansätze, die wenig aussichtsreich sind.

Mit der in diesem Buch gewählten Darstellung weiche ich von meinen bisherigen Publikationen ab: Um den Lesekomfort zu erhöhen, habe ich es in 50 kurze Abschnitte unterteilt, die du auch mit geringem Zeitbudget gut aufnehmen kannst.

Mit der Nennung zahlreicher wissenschaftlicher Quellen möchte ich nicht nur grundsätzlich für ein hohes Maß an Nachvollziehbarkeit sorgen. Denn der sportliche Alltag, der traditionell von einer Kultur oft widersprüchlicher Ansichten geprägt ist, braucht viel eher handfeste Begründungen als noch mehr Meinungen. Daher folgt dieses Buch dem Motto: Nur nachprüfbares Wissen kann überzeugen.

Kritik und Anregungen nehme ich gern per E-Mail (im Impressum zu finden) entgegen. Ich wünsche dir viel Spaß mit diesem Buch und noch mehr Erfolg auf deinem Weg im Sport!

Markus Keller, im März 2015

Inhaltsverzeichnis

- Vorwort
- Einleitung
- Du bist einzigartig

- Im Spannungsverhältnis zwischen Auf- und Abbau

- Untätigkeit führt zu Muskelverlust
- Die Nettoproteinbalance beeinflussen
- Training als Auslöser für Muskelaufbau
- Verschiedene Arten von Muskelaufbau
- Trainingsmethoden für den Muskelaufbau
- Wiederholte submaximale Krafteinsätze
- Auch leichte Gewichte bauen Muskeln auf
- Hypoxisch-ballistisches Training (HBT)
- Rest- Pause-Training
- FST-7 (Fascia Stretch Training)
- Krafttest ersetzt M uskel biopsie?

- Hebe Gewichte – und senke sie kontrolliert ab!

- Aufwärts-Speed für mehr Masse

- Methodenwirrwarr: Wo bleibt der Überblick?

- Gewichtstraining und Cardiotraining kombinieren?

- Die Wiederholung des Richtigen

- Körperliche Symmetrie durch bewusstes Training

- Exkurs: Ein Muskel ist komplexer, als viele denken

- Die Realität der körperlichen Limitation

- Das richtige Maß finden

- Der Trick der wellenförmig ansteigenden Belastung

- Regeneration I: Im Alter wird’s schwerer

- Regeneration II: Auf hohem Niveau wird’s schwerer

- Der Trainingssplit muss zum Leistungsstand passen

- Muskelgedächtnis I: Der Körper erinnert sich

- Muskelgedächtnis II: „RR“ für mehr Masse

- Spezielle Anwendung der Recall Rotation statt Pause

- Das Muskelgedächtnis Ist ein Körpergedächtnis

- Nahrung und Muskelproteinsynthese I
- Nahrung und Muskelproteinsynthese II
- Nahrung und Muskelproteinsynthese III

- Gemüse I: reduziere die Energiedichte der Nahrung

- Gemüse II: Kontrolliere den Säure-Basen-Haushalt

- Kohlenhydrate I: Low-Carb oder High-Carb?

- Kohlenhydrate II: Insulinresistenz bekämpfen

- Kohlenhydrate III: Die falschen Quellen meiden

- Kohlenhydrate IV: Das richtige Timing entscheidet

- Trainiere mit vollen Tanks

- „Pump“ und Zellhydrierung

- Nach dem Training nicht mit leeren Tanks schlafen

- Und wer zahlt das alles?
- Hast du einen Sponsor?
- Das Minimumgesetz
- Der Ankereffekt
- Der Broken-Wìndows-Effekt
- Geduld ist wichtig

Einleitung

Das Erkennungsmerkmal eines Bodybuilders ist seine sich von anderen Sportlern abhebende Muskelsubstanz. Jeder, der mit Herz und Seele Bodybuilder ist, will reichlich davon.

Daran ändert auch nichts, dass bei den derzeit populären Erscheinungsformen des Bodybuildingsports eine eher moderate Muskelmasse bei sehr guter Definition dominiert. Ich selbst trainiere seit 1984 und bin seit 1990 als Trainer tätig. Doch in dieser Zeit ist mir noch nie ein Sportler untergekommen, der etwas mehr Muskelmasse nicht sofort mit Handkuss angenommen hätte. Ein wenig mehr Substanz an den Armen? Mehr Masse an der Brust für mehr Kraft beim Bankdrücken? Ja, und zwar sofort!

Das Problem ist: Der Körper passt sich zwar an Trainingsreize an und legt gerade zu Beginn des Trainings bereitwillig an Muskelmasse zu, aber dann gerät die Entwicklung schon bald ins Stocken: Fortschritte stellen sich langsamer ein und es genügt nicht mehr überhaupt zu trainieren, sondern es wird zunehmend wichtiger wie das Training durchgeführt wird. Ebenso dreht es sich auf höherem sportlichem Niveau nicht mehr nur darum überhaupt zu essen, sondern Inhalt und Timing der Ernährung erlangen eine wachsende Bedeutung.

Und trotz angepassten Trainings und aufwändig gestalteter Ernährungspläne bleibt die Natur der Sache unberührt: Der Körper entwickelt mit steigendem Leistungsstand einen steigenden Anpassungswiderstand, so dass sich weitere Fortschritte nur noch in immer kleiner werdenden Schritten einstellen.

Dein Körper ist ein biologisches System, mit dem sich nicht verhandeln lässt: Entweder du rufst die gegebenen Anpassungsmechanismen deines Körpers genau so ab, wie dein Körper sie bereithält – oder deine Bemühungen werden nicht belohnt.

Dieses Buch handelt davon, das berauschende Gefühl erschöpfender Trainingseinheiten sichtbar zu machen. Lass uns über das sprechen, was zu tun ist, damit dein Körper die Geschichte von deiner Leidenschaft als Bodybuilder erzählt!

Du bist einzigartig

Wenn du mit der Bahn nach München fährst, um dir ein Spiel des FC Bayern anzusehen, dann brauchst du nicht zu wissen, wie du vom Bahnhof ins Stadion gelangst. Denn die Spiele des FC Bayern sind immer gut besucht und du triffst auf viele Fans, die zur selben Zeit dasselbe wollen wie du. Deshalb genügt es dahin zu gehen, wo die anderen hingehen.

Zu tun, was andere tun, ist eine im Alltag bewährte Strategie, mit der eigene Unkenntnis kompensiert werden kann. Deshalb kopieren Sportler die Trainingspläne anderer und ahmen das nach, was andere tun.

Hätten alle Menschen ähnliche Voraussetzungen und Ziele und würden ihre Körper auf gleiche Weise auf Training und Ernährung reagieren, dann wäre diese Vorgehensweise sogar vielversprechend. Allerdings unterscheiden sich bereits die Körper zweier Menschen in der Regel erheblich.

Der Eine hat lange Oberschenkelknochen im Verhältnis zur Länge der Unterschenkel; deshalb muss er sich bei Kniebeugen weit nach vorne lehnen, um nicht nach hinten zu fallen und deshalb trainiert er bei Kniebeugen vor allem sein Gesäß und weniger seine vorderen Oberschenkel. Im Gegensatz dazu wird der Andere mit seinen im Vergleich kürzeren Oberschenkelknochen mit Kniebeugen eher die Oberschenkel als das Gesäß fordern.

Ähnlich gravierende Unterschiede bestehen mit Blick auf Ernährungsthemen, was bereits geschmacklich und durch Unterschiede in der Aufnahme und Verwertung von Lebensmitteln naheliegt.

Zwei verblüffende Fakten sollen dir das Gesagte verdeutlichen:

1. Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 1988 ergab, dass in einer Gruppe von Studenten die Zahl der Muskelfasern im seitlichen vorderen Oberschenkel von 393.000 bis 903.000 variierte! Es ist ersichtlich, dass jene mit einer großen Zahl von Muskelfasern unter sonst gleichen Bedingungen sehr wahrscheinlich leichter Muskelmasse aufbauen als andere, die über nur wenige Muskelfasern verfügen. Und bereits mit der Information, dass die Zahl der Muskelfasern derart erheblich von Person zu Person variieren kann, liegt die Schlussfolgerung nahe, dass manche Menschen niemals so viel Muskelsubstanz wie andere aufbauen werden.

Lexell et al. What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. J. Neurol. Sci 84, 275-294.

2. Ein deutsches Unternehmen bietet mit dem „MetaCheck®“ ein im Alltag anwendbares genetisches Testverfahren an. Hieraus lässt sich ableiten, ob Probanden z.B. bevorzugt Fette oder Kohlenhydrate verstoffwechseln. Es ist tatsächlich so, dass die Abläufe im Energiestoffwechsel zweier Menschen sich deutlich voneinander unterscheiden können. Demzufolge liegt auch nahe, dass eine Ernährungsform, die für eine Person gut ist, für eine andere ungeeignet sein kann. In der nachfolgend genannten Studie ist nachzulesen, dass die Teilnehmer, die den MetaCheck® nutzten und auf die genetische Prägung ihres Energiestoffwechsels eingingen, signifikant bessere Resultate bei der Gewichtsabnahme als die Kontrollgruppe erzielten.

Kurscheid T. und Loewe L. Vergleichsstudie: Effektivität der nutrigenetischen Analyse „CoGAP MetaCheck®“ zur Gewichtsreduktion, AdipositasSpektrum, 13(2); 10 – 16, 2013.

Nimm daher ernst und sei stolz darauf so zu sein, wie du bist. Der Preis für deine Einzigartigkeit ist die Herausforderung deinen eigenen Weg zu gehen. Nicht alles anders zu machen, als es die anderen tun; aber an den entscheidenden Stellen den Dingen eine Richtung zu geben, die die Individualität deines Körpers widerspiegelt – darauf kommt es an.

Hierfür brauchst du Wissen und Differenzierungsvermögen, also die Fähigkeit das Richtige vom Falschen zu unterscheiden. Allerdings bist du dabei nicht auf dich allein gestellt, denn deine Beobachtungen an dir selbst, aus den verschiedensten Quellen abrufbares Wissen und auch Berater helfen dir.

Ermahne dich dabei vor allem jene Dinge zu tun, von denen du weißt warum du sie tun solltest. Achte daher immer auch auf die jeweilige Begründung, und nicht allein auf den nett vorgetragenen und womöglich durch suggestive Bilder dargebotenen Inhalt. Das ist mühsam, aber weit weniger anstrengend als immer wieder Wege zu beschreiten, die du bei genauer Prüfung von Anfang an als falsch hättest erkennen können.

Im Spannungsverhältnis zwischen Auf- und Abbau

Muskelzellen sind keine statischen Gebilde. Vielmehr überlagern sich in jedem Moment Prozesse des Aufbaus (Muskelproteinsynthese, MPS) und Prozesse des Abbaus (Muskelproteindegradation, MPD).

Die Summe aus Aufbau- und Abbauprozessen ergibt die Nettoproteinbalance (NPB = MPS - MPD). Ist diese positiv, dann wächst die Muskulatur; ist die NPB negativ, dann ist Muskelabbau das Resultat.

Bodybuilder nutzen das starke Instrument des Gewichtstrainings, um eine positive NPB auf den Weg zu bringen. Belastungsbedingt verstärken sich dann zwar die Abbauprozesse in der Muskulatur, aber durch richtiges Training kann die MPS die MPD sehr wohl deutlich übersteigen.

Wer radikal an Muskelmasse zulegen möchte, erreicht dies also nicht durch die naive Strategie, gleichzeitig die MPS maximal zu erhöhen und die MPD maximal zu reduzieren. Vielmehr dreht es sich darum, den trainingsbedingten Abbau von Muskulatur in Kauf zu nehmen (und nicht durch ungeeignetes Training ausufern zu lassen) – wenn es nur gleichzeitig zu einer starken Erhöhung der Muskelproteinsynthese kommt.

Dies führt sowohl in der Ernährungs- als auch in der Trainingspraxis zu erheblichen Spannungen.

Beispielsweise können sich durch ein zu langes oder zu intensives Training die muskulären Abbauprozesse so sehr ausprägen, dass sie schwerer wiegen als die durch das Training angestoßenen Muskelaufbauprozesse. Und im Resultat vergleichbar ist es, wenn das Training nicht intensiv genug ist. Denn dann erfolgt keine sonderliche Anregung der MPS und die NPB kann sogar trotz Trainings negativ sein.

Vor allem aber die bodybuildingtypische Ernährung hat es in sich: Denn eine Aufbauprozesse maximierende und Abbauprozesse minimierende Ernährung trägt immer die Tendenz der Reichhaltigkeit in sich. Schießt man dabei übers Ziel hinaus und versorgt nicht nur die Muskelzellen, sondern auch die Fettzellen großzügig mit Nahrung, dann resultiert Fettaufbau, den sich Bodybuilder nicht wünschen.

Untätigkeit führt zu Muskelverlust

Wir wissen bereits, dass Muskeln einem permanenten Miteinander von Auf- und Abbau unterliegen. Diese, die Muskelproteinsynthese und die Muskelproteindegradation, summieren sich zur Netto-Proteinbalance, die im Falle eines Abbaus negativ und im Falle eines Aufbaus positiv ist.

Bekanntlich verstärkt Training zwar den Abbau von Muskelprotein, allerdings kann es in noch höherem Maße die Muskelproteinsynthese ankurbeln und so unterm Strich zu sogar deutlichem Muskelaufbau führen.

Was aber geschieht, wenn wir das Training einstellen? Dann bildet sich Muskelmasse zurück. – Eine leidige Erfahrung, die wohl jeder Sportler schon einmal machte oder sogar machen musste, wenn etwa Krankheit oder Verletzungen eine Trainingspause nötig machten.

Die folgende Studie:

Philips SM, Glover EI, Rennie MJ. Alterations of protein turnover underlying disuse atrophy in human skeletal muscle. J App Physiol 107, 645-654, 2009.

lieferte das Resultat, dass es bei einer freiwilligen Trainingsunterbrechung eben nicht zu einem plötzlichen Anstieg der MPD, sondern lediglich zu einem Abfall der MPS kommt. Anders ausgedrückt: Der Beitrag der im laufenden Trainingsprozess erhöhten Muskelproteinsynthese zur Nettoproteinbalance fällt in Phasen ohne Training weg, wodurch Abbauprozesse überwiegen und zu einem Netto-Verlust von Muskelmasse führen.

Wie schnell geht der Muskelabbau vonstatten, wenn das Training unterbleibt? Als Faustregel gilt, dass bei Bettruhe etwa 0,5 % der Muskelsubstanz pro Tag abgebaut wird. Ein typischer Wert sind ca. 10 % Volumenverlust binnen 14 Tagen. Dabei erfolgt der Muskelabbau in den ersten Wochen linear und verringert sich in der Folge allmählich.

Erfolgt die Trainingsunterbrechung allerdings unfreiwillig, also krankheitsbedingt, dann treten regelmäßig Entzündungserscheinungen hinzu. Diese bewirken sehr wohl einen verstärkten Proteinabbau und es kommt nicht nur der Wegfall trainingsbedingter Aufbauprozesse zum Tragen. Entsprechend ist die Rate des Muskelmasseverlusts gegenüber dem Fall einer freiwilligen Trainingspause erhöht und es kann zu Muskelverlust in der Größenordnung von knapp 1 % pro Tag kommen.

Die Nettoproteinbalance beeinflussen

Die Muskelsubstanz der Sportler reagiert auf Training prinzipiell wie jene der Nichtsportler. Nur mit Trainingsreizen, die dem derzeitigen Entwicklungsstand entsprechen, kann Muskelsubstanz erhalten bleiben. Dabei brauchen hoch entwickelte Muskeln starke und weniger entwickelte Muskeln schwächere Trainingsreize für ihren Erhalt.

Das Gleiche gilt hinsichtlich der Ernährung. Kleine wie große Muskeln bleiben nur dann erhalten, wenn sie ausreichend ernährt werden. Dabei benötigen große Muskeln für ihren Erhalt mehr Nahrung, und zwar vor allem auch als Baustoff dienendes Protein, als kleine Muskeln.

Es ist wichtig, sich dies zu verdeutlichen. Denn fortgeschrittene Bodybuilder erfinden das Rad nicht neu, sondern sie tun auf ihrem Leistungsstand prinzipiell genau das, was weniger fortgeschrittene Bodybuilder auch tun. Wer wachsen will, muss die bestehende Substanz erhalten und darüber hinaus optimaler Weise sowohl die Muskelproteindegradation reduzieren als auch die Muskelproteinsynthese erhöhen. Die Kombination aus beidem optimiert die Nettoproteinbalance, was maximalem Muskelaufbau entspricht. Teilbild C liefert eine korrekte Veranschaulichung dessen, wie Muskelaufbau passiert:

Abbildung 1:

Der Aufbau von Muskelsubstanz ergibt sich, wenn in Zyklen von Muskelaufbau und -abbau der Aufbau überwiegt; durch Wiederholung ergeben sich messbare Resultate. Dabei zeigt trainierte im Vergleich mit untrainierter Muskulatur keine Unterschiede bezüglich der prinzipiellen Natur von Aufbau- und Abbauprozessen.

Modifiziert nach Abbildung I, Seite 88 in: „Essays in Biochemistry - Drugs and Ergogenic Aids to Improve Sport Performance“, C. E. Cooper, R. Beneke (Hrsg.), Volume 44, 2008.

Vor allem unter dem Einfluss von Training kommt es immer wieder zu Phasen einer negativen Nettoproteinbalance, die sich aber mit Phasen einer ausgeprägt positiven Nettoproteinbilanz abwechseln. Wenn Muskeln sich aufbauen, übersteigt der Aufbau den Abbau von Muskelsubstanz. Dieser oft nur wenige Gramm pro Tag ausmachende Überschuss kann sich zum Beispiel im Laufe des Jahres zu einer Muskelmassezunahme von einigen Kilogramm aufsummieren.

Es ist wichtig, Teilbild C von den Teilbildern A und B der umseitigen Abbildung 1 zu unterscheiden. Denn viele haben eine falsche Vorstellung von dem, was die langfristige Entwicklung im Bodybuilding ausmacht. Weder startet irgendwann ein astronomisches Wachstum, wie es Teilbild B illustriert, noch würden irgendwann Abbauprozesse weniger in Erscheinung treten (Teilbild A). Vielmehr passiert an jedem trainingsfreien Tag und an jedem Tag mit Training in der Muskulatur eines fortgeschrittenen Bodybuilders das Gleiche, was in der Muskulatur eines Beginners geschieht. Lediglich das Ausmaß unterscheidet sich.

Training ist das entscheidende Mittel um Muskelwachstum zu stimulieren und Ernährungsmaßnahmen sind entscheidend dafür, dass in der stimulierten Muskulatur neue Masse heranwachsen kann.

Auch Hormone nehmen starken Einfluss auf die Nettoproteinbalance. Beispielsweise ist der Haupteffekt Testosterons die Verringerung des Muskelproteinabbaus bei gleichzeitig (höchstens) leichter Erhöhung des Muskelproteinaufbaus, wie eine Studie aus dem Jahr 2012 ans Licht brachte.

West DW, Burd NA, Chruchward-Venne TA, et al. Sex-Based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in fed state. J Appl Physiol 112: 1805 - 1813, 2012.

Ebenso wirkt Insulin nur leicht die Muskelproteinsynthese erhöhend, aber es reduziert den Abbau deutlich. Das Stresshormon Cortisol wirkt deutlich abbauend, was sich z.B. in Verbindung mit einem belasteten Testosteron- und Insulinhaushalt bei fortgesetztem Schlafmangel bemerkbar macht.

Sehen wir uns in den folgenden Abschnitten an, wie wir mit Hilfe moderner wissenschaftlicher Erkenntnisse über Training und die menschliche Biochemie den Aufbau von Muskulatur systematisch bewirken können.

Training als Auslöser für Muskelaufbau

Muskelaufbau infolge Trainings ist das Resultat körperlicher Anpassung. Geeignete Trainingsreize stoßen den dahin führenden Prozess an, sie sorgen für eine Störung des dynamischen körperlichen Gleichgewichts. Durch Vorgänge auf Zellebene regenerieren sich die im Training beanspruchten körperlichen Systeme und erreichen ein Niveau der Wiederherstellung, das den Ausgangszustand übersteigt. Summieren sich diese Vorgänge, dann kann sich eine bemerkenswert erhöhte Muskelsubstanz ergeben.

Ein guter Teil der derzeitigen wissenschaftlichen Bemühungen rund um das Thema Muskelaufbau konzentriert sich auf die Vorgänge im Innern des Körpers, also auf Abläufe auf Zellebene. Aktuelle Themen kreisen um das Funktionieren von muskulären Stammzellen innerhalb der Muskulatur und vor allem um biochemische Signalwege, die von Hormonen und Nahrungsbestandteilen angestoßen und vermittelt werden.

Spezielle Ernährungsmaßnahmen, auch der Einsatz von Nahrungsergänzungen, haben meist das Ziel, durch eine Zufuhr geeigneter Substanzen den Prozess der muskulären Anpassung zu optimieren.

Allerdings darf dabei das Training als Auslöser des Muskelaufbaus nicht unterschätzt werden. Richtig ist: Es gibt in dem Sinne für den Muskelaufbau ungeeignetes Training, dass es schlicht nicht die nötigen innerkörperlichen Prozesse in Gang setzt, die zu Muskelaufbau führen könnten. Und richtig ist auch, dass man noch nicht weiß, wie genau ein Training zu gestalten ist, um maximalen Muskelaufbau zu bewirken.

Nach heutigem Stand des Wissens treten 3 Faktoren hervor, die - in Kombination wie jeder für sich - die Natur JEDES Trainings für den Muskelaufbau beschreiben. Diese Faktoren sind: Spannungsreize durch Muskelkontraktion, Mikroverletzungen auf Zellebene innerhalb der beanspruchten Muskulatur und metabolischer Stress, also Änderungen im Stoffwechselzustand infolge der beim Training nötigen Energieerzeugung.

Dabei ist „metabolischer Stress“ der bereits anhand seiner Bezeichnung am schwierigsten greifbare Faktor. Das „Brennen“ in der Muskulatur, das sich einstellt, wenn du einen anstrengenden Satz mit 40 oder 50 Wiederholungen Beinstrecken ausführst, ist ein Kennzeichen dieses metabolischen Stresses. Dabei bildet sich Milchsäure (Laktat) innerhalb der trainierten Muskulatur. Hinzu kommt ein erheblicher Verbrauch von Adenosintriphosphat (ATP) innerhalb der kontrahierenden Muskelzellen, wobei bei der Spaltung von ATP säurebildende Ionen entstehen, die den PH-Wert in der Zellflüssigkeit herabsetzen.

Roberg RA, Ghiasvand F, Parker D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 287(3), 502-516.

Entsprechend entsteht ein im biochemischen Sinne saures Milieu innerhalb der arbeitenden Muskelzelle. Dies stimuliert das sympathische Nervensystem, was als dem Muskelaufbau förderlich angenommen wird.

Buresh R, Berg K, and French J. The effect of resistance exercise rest interval on hormonal response, strength and hypertrophy with training. J Strength Cond Res 23: 62-71, 2009.

Vor diesem Hintergrund habe ich die Muskelaufbau-Methode HBT entwickelt, die ich an späterer Stelle in diesem Buch vorstelle.

Weitere begleitende Merkmale und Auslöser metabolischen Stresses sind Phosphate (als Stoffwechselprodukte der Energieerzeugung), die Produktion von freien Radikalen, Zellschwellung und ein lokaler Abschluss der Blutzufuhr in der trainierten Muskulatur.

Dabei scheinen Zusammenhänge zwischen dem Mangel an Blutfluss und der Säurebildung innerhalb der Muskelzellen zu bestehen. Jedenfalls konnte durch ein Training, bei dem der trainierten Muskulatur durch Anbringen von Manschetten die Blutzufuhr abgeschnitten wurde, ein deutliches Muskelwachstum angestoßen werden. Dies ist bekannt unter dem Namen Okklusionstraining (von lateinisch occludere „verschließen“).

Interessant ist, dass metabolischer Stress für Muskelaufbau NICHT notwendig zu sein scheint, auch wenn er Muskelaufbau entweder als eigenständiges Kriterium verursachen, wenigstens aber begünstigen kann.

Viele Trainierende erachten Spannungsreize intuitiv als entscheidend für den Aufbau von Muskulatur. Denn eine hohe Muskelspannung ist durch hohe Trainingsgewichte erreichbar und mit großen Muskeln wird gerade die Fähigkeit verbunden, diese hohen Gewichte zu bewegen.

Tatsächlich wird das Erzeugen muskulärer Spannung von Seiten der Wissenschaft als besonders wichtig für den Muskelaufbau erachtet.

Vandenburgh HH. Motion into mass: How does tension stimulate muscle growth? Med Sci Sport Exerc: 19 (5) Suppl.: 142-149, 1987.

Genau genommen ist muskuläre Spannung das wesentliche Merkmal, das das Vorhandensein von Trainingsreizen beschreibt. Dabei führt ausreichende mechanische Überlastung zum Aufbau, das Ausbleiben von Spannungsreizen zum Abbau von Muskelmasse.

Goldberg AL, Edinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sport Exerc 7: 185-198, 1975.

Allerdings kann im Sinne des Muskelaufbaus nicht von „der“ Spannung gesprochen werden, sondern viele Dimensionen der muskulären Spannungserzeugung sind zu unterscheiden. So können zunächst unterschiedliche Muskelfasertypen, die an der Spannungserzeugung beteiligt sind, abgegrenzt werden: Fasern vom Typ I (rote Fasern genannt), die ausdauernd sind und ein geringes Wachstumspotential haben, sowie Fasern vom Typ II (weiße Muskelfasern), deren Wachstumspotential viel größer ist.

Neben dem konkreten Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelfasern kommt es mit Wirkung für den Muskelaufbau auch darauf an, in welchen Längenpositionen (also Gelenkstellungen) Muskeln gefordert werden, ob es dabei zu Längenänderungen (dynamisches oder statische Spannungserzeugung) kommt, in welchem Tempo und über welchen Zeitraum (TUT – Time Under Tension) diese sich ergeben und mit welcher Betonung Verkürzungen (konzentrische Kontraktion) und Dehnungen (exzentrische Kontraktionen) der Muskulatur passieren.

Auch die Art und Weise, in der die Fasern verschiedener Muskeln zusammenarbeiten, stellt einen wichtigen Parameter der Spannungserzeugung mit Blick auf möglichen Muskelaufbau dar. Unterschiedliche Übungen mit Variation von Griffposition und Belastungswinkeln ändern die Gestalt der Spannungserzeugung und begründen eine andere Reizgebung im Sinne des möglichen Muskelaufbaus.

Bloomer RJ and Ives JC. Varying neural and hypertrophic influences in a strength program. Strength Cond J 22: 30, 2000.

Doch so suggestiv unsere Vorstellung von arbeitenden Muskeln und dabei erzeugter Muskelspannung auch sein mag, es ist unwahrscheinlich, dass Spannung allein genügt, um Muskelwachstum auszulösen.

Jones DA and Rutherford OM. Human muscle strength training: The effects of three different regimens and the nature of the resultant changes. J Physiol 391: 1-11, 1987.

Bemerkenswert ist: Sogar bei Trainingsprogramme mit sehr hoher Spannungserzeugung in der Zielmuskulatur kann ein Muskelwachstum ausbleiben (und sich lediglich eine nervliche Anpassung ergeben).

Cote C, Simoncau JA, Lagasse P et al. Isokinetic strength training protocols: Do they produce skeletal muscle hypertrophy? Arch Phys Med Rehab 69: 282-285, 1988 sowie Vissing K, Brink M et al. Muscle adaptations to plyometric vs. resistance training in
untrained young men. J Strength Cond Res 22: 1799-1810, 2008.

Dass Mikroverletzungen in der trainierten Muskulatur zu Wachstumsreizen führen, können wir mit der Erfahrung veranschaulichen, dass Knochen fast nie an derselben Stelle brechen. Dies unterbleibt, weil die Bruchstelle starker zusammenwächst, als sie ursprünglich war. So führen auch trainingsbedingte Verletzungen der Muskelzellen zur Tendenz betreffende Bereiche aufzubauen und für die Zukunft widerstandsfähiger zu machen.

Mikroverletzungen durch Training führen zu einer Reaktion des Immunsystems, die mit einer akuten Entzündung vergleichbar ist. Man nimmt an, dass sich dabei diverse Wachstumsfaktoren in den verletzten Bereichen ansammeln und den Zellaufbau im Sinne eines Muskelwachstums fördern.

Interessant ist, dass in dem Gebiet, in dem Muskel- und Nervenzellen aufeinandertreffen, besonders viele für die Regeneration nötige Muskelstammzellen (Satellitenzellen) vorhanden sind. Diese Beobachtung führt zu der Vermutung, dass die Wahrnehmung von Muskelschmerz zu einer Aktivierung dieser Satellitenzellen führt, was den Muskelaufbau fördert.

Vierck J, O’Reilly et al. Satellite cell regulation following myotrauma caused by resistance exercise. Cell Biol Int 24: 263-272, 2000.

Nachdem wir Verletzungen der Zielmuskulatur, metabolischen Stress und mechanische Spannung als wesentliche Faktoren für den Muskelaufbau herausgestellt haben, folgt noch eine kurze Unterscheidung unterschiedlicher Arten des möglichen Muskelwachstums. Danach sehen wir uns an, welche Erscheinungsformen die genannten Faktoren in der Trainingspraxis haben. So lernen wir unterschiedliche Trainingsmethoden zu unterscheiden und erkennen die Art und Weise ihres Wirkens.

Verschiedene Arten von Muskelaufbau

Die herrschende Meinung besagt, dass die Zahl der Muskelfasern innerhalb der Muskulatur im Laufe des Sportlerlebens weitestgehend konstant bleibt. Entsprechend geht man davon aus, dass die bislang vor allem an Vögeln nachgewiesenen Möglichkeiten der belastungsbedingten Mehrung von Muskelfasern (Hyperplasie) auf Menschen nicht übertragbar sind.

Kelley G. Mechanical overload and skeletal muscle fiber hyperplasia: A meta-analysis. J Appl Physiol 81: 1584-1588, 1996.

Somit betrifft durch Training bewirktes Muskelwachstum regelmäßig die vorhandenen Muskelfasern. Dabei unterscheiden wir Dickenwachstum (parallele Hypertrophie) von Längenwachstum (serielle Hypertrophie).

Zu dem Letzteren kommt es zum Beispiel, wenn durch Verletzung vorübergehend ruhiggestellte Muskeln sich abgebaut haben und dann wieder auftrainiert werden. Die serielle Hypertrophie hat aber nach heutigem Stand des Wissens keine wesentliche praktische Bedeutung.

Mit Blick auf Muskelwachstum wird gelegentlich eine interessante, manchmal spöttelnde Unterscheidung getroffen. Nämlich liegt auf der Hand, dass dicke Muskeln mehr Kraft als dünne Muskeln entfalten können, allerdings haben gerade Bodybuilder oft viel weniger Kraft, als man in Anbetracht ihrer hohen Muskelmasse erwarten könnte. Tatsächlich könnte das Muskelwachstum der Bodybuilder zu einem guten Teil auf einer sogenannten sarkoplasmatischen Hypertrophie beruhen.

Siff MC, Verkhoshansky YV. Supertraining (4th ed.). Denver, CO: Supertraining International, 1999.

Damit ist gemeint, dass die Muskulatur der Bodybuilder im Vergleich mit jener der Powerlifter ein stärkeres Wachstum der nicht zur Kontraktion fähigen Anteile erfahre. Konkret gemeint sind die bindegewebigen Anteile der Muskulatur, Zellflüssigkeit und die nachgewiesenermaßen größeren Kohlenhydratspeicher.

Dies aber ein „unfunktionelles“ Wachstum zu nennen, wie man hier und da hört, ist verfehlt. Denn in jedem Fall erfahren beide, Powerlifter und Bodybuilder, eine Anpassung, die spezifisch auf das jeweilige Training zurückzuführen ist. So eine Anpassung ist sicher funktionell zu nennen.

Trainingsmethoden für den Muskelaufbau

Trainingsmethoden für den Muskelaufbau zielen darauf ab, in der Muskulatur Spannung, metabolischen Stress und Mikroverletzungen zu erzeugen. Dies sind die entscheidenden Reize, die dann auf Zellebene umgesetzt werden und durch Nährstoffe vermittelt zum gewünschten Resultat führen. Dabei kommt es je nach Trainingsansatz zu unterschiedlichen hormonellen Reaktionen, einer Beeinflussung des Immunsystems usw.

Alle dabei zusammenspielenden Faktoren sind prinzipiell ein Ansatzpunkt dafür, den Trainingserfolg zu beeinflussen. Wer zum Beispiel seine Ernährung optimiert, auf genug Schlaf und nicht zu viel Stress achtet, womöglich zu Dopingmitteln greift usw. beeinflusst immer nur den weiteren Prozessablauf beim Muskelaufbau – aber dieser Prozess wird durch Training erst angestoßen.

Da niemand durch viel Schlaf oder eine angepasste Ernährung allein Muskeln aufbaut, wird klar, warum dem Training letztlich die herausragende Bedeutung zukommt. Dabei ist bemerkenswert, dass der Körper sich nach einiger Zeit auch an das am besten erscheinende Trainingskonzept anpasst und nach einiger Zeit der Leistungssteigerung sich nicht mehr weiterentwickelt.

Dies führt zu der Einsicht, dass es kein bestes Trainingsprogramm gibt!

Was eine Zeitlang funktioniert, muss irgendwann ersetzt werden, sonst bleibt irgendwann die weiterhin gewünschte körperliche Anpassung aus. Doch natürlich ist die Zahl der im Training eingesetzten verschiedenen Übungen ebenso wie die zur Verfügung stehenden Vorgehensweisen begrenzt, und selbst fortgeschrittene Sportler erfinden das Rad nicht immer wieder neu, sondern wechseln eine Handvoll verschiedener Vorgehensweisen immer wieder ab, um schrittweise voranzukommen.

Sehen wir uns also an, welche Vorgehensweisen im Training gängig und bewährt sind, um Muskelaufbau auszulösen.

Wiederholte submaximale Krafteinsätze

Die wohl bekannteste und in der Praxis am weitesten verbreitete Trainingsmethode für den Muskelaufbau ist die Methode der wiederholten submaximalen Krafteinsatze.

Dabei werden Gewichte von etwa 70-85 % vom maximal zu bewegenden Gewicht (1RM) verwendet. Dies entspricht gewöhnlich zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Satz und die einzelnen Wiederholungen werden in mittlerem Tempo ausgeführt, bis keine weitere Aufwärtsbewegung mehr möglich ist.

Dabei kommt es durch den Muskelaufbau zu einem Kraftgewinn, der zwar langsam erfolgt, aber dafür von Dauer ist. Da die genutzten Gewichte geringer als im Powerlifting sind und riskante explosive Bewegungen vermieden werden, ist die Verletzungsgefahr bei diesem Training relativ gering.

Diese Methode wurde weltweit von Universitäten und Instituten unter die Lupe genommen, vor allem um die Möglichkeiten des Muskelaufbautrainings als Trainingsunterstützung für andere Sportarten systematisch zu erfassen.

Man muss klar sagen, dass die dabei gewonnenen Erkenntnisse wertvoll sind, aber von den im Bodybuilding praktizierten Inhalten zum Teil radikal abweichen. Beispielsweise bestätigt die Wissenschaft, dass ein Training, das aus mehreren Sätzen je Übung besteht, tendenziell zu mehr Muskelaufbau führt als ein Ein-Satz-Training. Allerding wird noch immer an Universitäten gelehrt, dass die besten Resultate erzielbar sind, wenn man jeden einzelnen Körperteil zwischen 2- und 3-mal pro Woche trainiert.

Doch eine solche Trainingshäufigkeit ist im Profisport nicht vorzufinden. Stattdessen dominiert das einmalige Training jedes Körperteils pro Woche. Man muss sogar sagen, dass in Anbetracht des hohen Trainingseinsatzes und der Vielzahl von Übungen, die gerade Profi-Bodybuilder für einzelne Körperteile wählen, um eine runde, vollständig ausgearbeitete Muskulatur zu entwickeln, es aus Gründen der Regeneration offenbar nicht machbar ist, jeden Körperteil 3-mal pro Woche (intensiv) zu trainieren.

Auch leichte Gewichte bauen Muskeln auf

Generationen von Fitness-Trainern und Sportwissenschaftlern wurden mit dem Wissen geimpft: 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz seien optimal für den Aufbau von Muskelmasse. Wer höhere Gewichte verwendet, der verbessere vorrangig das Zusammenspiel der kontraktilen Elemente innerhalb der Muskulatur, um seine Maximalkraft zu erhöhen; und wer auf geringere Gewichte setzt, der tendiere zu einem Kraftausdauertraining.

In Anbetracht dieses Lehrbuchwissens gilt es als befremdlich, wenn Bodybuilder mit 15, 20 oder noch mehr Wiederholungen pro Satz arbeiten, um Muskeln aufzubauen. Aber eine Studie aus dem Jahr 2010

Burd NA, West DWD, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, et al. (2010) Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. PLoS ONE 5(8): e12033. Doi:10.1371/journal.pone.0012033.

bestätigte, was Bodybuilder schon lange wissen: Auch vergleichsweise geringe Gewichte ermöglichen den Aufbau von Muskelmasse.

In der genannten Studie kurbelten 4 bis zum positiven Muskelversagen (Unfähigkeit zur Aufwärtsbewegung) ausgeführte Sätze einbeiniges Beinstrecken mit 30 % vom 1RM die Muskelproteinsynthese stärker an als 4 entsprechende Sätze mit 90 % vom 1RM. Die durchschnittliche Wiederholungszahl pro Satz lag bei 24 respektive 5, Auf- und Abwärtsbewegung erfolgten in recht hohem Tempo von jeweils nur einer Sekunde, die Pause zwischen den Sätzen lag bei 3 Minuten.

Lehrbuchmäßig entsprechen ca. 75 % vom 1RM einer Wiederholungszahl von etwa 10 pro Satz. Man kann die Studie also auch so auslegen, dass zwar relativ geringe Gewichte zu besseren Resultaten als relativ hohe Gewichte führen; dennoch ist hierdurch nicht widerlegt, dass moderate Gewichte mit Wiederholungszahlen von etwa 10 pro Satz nicht doch zu insgesamt den besten Resultaten beim Muskelaufbau führten.

Was aber nichts daran ändert, dass Muskelaufbau, erkennbar an einer starken Erhöhung der Muskelproteinsynthese, durch gut 25 Wiederholungen pro Satz mit früherem Lehrbuchwissen nicht vereinbar ist. Merke: Anstrengung ist entscheidend - nicht die Höhe der verwendeten Gewichte.

Hypoxisch-ballistisches Training (HBT)

Hier stelle ich eine neue Trainingsmethode für den Muskelaufbau vor. Ich nenne sie HBT – kurz für: hypoxisch-ballistisches Training. Dabei meint "hypoxisch", dass der trainierte Muskel in einer Sauerstoffschuld steht, die sich durch das typische, von Milchsäurebildung verursachte „Brennen“ bemerkbar macht. Unter ballistischen Kontraktionen versteht man jene, die zu maximaler Bewegungsgeschwindigkeit führen.

Wenn du dir nun vorstellst, dass diese Art des Trainings höllisch wehtut, während du mit explosiven Bewegungen arbeitest, liegst du genau richtig!

Dieses System nimmt Anleihen rund um das Okklusionstraining (Training unter Abschluss der Blutzufuhr, wodurch ebenfalls eine Sauerstoffschuld in der Muskulatur entsteht). Wenn nämlich die bewegte Last so hoch ist, dass eine aerob-glykolytische Energiebereitstellung, also das Verbrennen von Kohlenhydraten bei reichlicher Sauerstoffverfügbarkeit, nach einiger Zeit nicht mehr möglich ist, dann schaltet die Muskulatur zur Fortsetzung des Trainings auf die anaerob-glykolytische Energieerzeugung um. Dies leisten die schnell(st) kontrahierenden Muskelfasern vom Typ IIx, die auch das höchste Wachstumspotential aller Muskelfasertypen haben.

Fasern vom Typ IIx erreicht man in klassischer Weise durch das Bewegen sehr hoher Lasten mit bevorzugt hohem Tempo. Dieses Training z.B. mit ca. 3-6 Wiederholungen pro Satz gilt aber als sehr fordernd, es beansprucht den passiven Bewegungsapparat enorm! Deshalb habe ich nach einer besser tolerierbaren Methode gesucht, die bereits bei Verwendung geringerer Gewichte ein hohes Muskelaufbau-Potential liefert.

Dabei war mir wichtig, dass auch die zu starkem Wachstum fähigen Muskelfasern vom Typ IIa einbezogen werden - was jedoch beim typischen Training mit sehr hohen Lasten gerade nicht (erschöpfend) geschieht.

Und genau hier kommt HBT ins Spiel. Das Ziel beim HBT sind zwischen 15 und 20 Wiederholungen pro Satz. Dabei werden die ersten 8 bis 10 Wiederholungen bewusst langsam ausgeführt. Zur Optimierung ist es wichtig, dass die Gewichte nicht lediglich bewegt werden; vielmehr sind die mechanisch besonders belastenden Bewegungsabschnitte zeitlich zu betonen und dabei die Muskulatur über das für die Bewegung nötige Maß hinaus anzuspannen; auch Höchstkontraktionen mit kurzem Halten der Spannung in den Endpositionen der jeweiligen Bewegungen sind sinnvoll.

Dies sorgt für eine nachdrückliche Ermüdung vor allem der schnell kontrahierenden Muskelfasern vom Typ IIa. Wenn nach etwa 10 langsam, mit permanenter Spannung ausgeführten Wiederholungen das milchsäurebedingte Brennen kaum noch zu ertragen ist, erfolgt ein Wechsel in der Ansteuerung der Muskulatur: Dann wird gedanklich von einer langsamen auf eine explosive Bewegungsausführung umgeschaltet.

Dabei wirst du eine interessante Beobachtung machen: Wenn du durch den bisherigen Verlauf des Satzes glaubtest nach etwa 10 WH bereits sehr erschöpft zu sein, so sind durch den Wechsel in der gedanklichen Ansteuerung der Muskulatur im Anschluss doch noch etwa 8 bis 10 Wiederholungen mit explosivem Tempo möglich.

Lass dich von den Schmerzsignalen deines Körpers nicht in die Irre führen! Dein Körper signalisiert dir seine Ermüdung unter Berücksichtigung des gestellten Anforderungsprofils. Hierbei sind dies zunächst langsame Bewegungen, bei denen vor allem Fasern vom Typ IIa ermüden. DIESE sind nach 10 WH tatsächlich erschöpft – jene vom Typ IIx allerdings noch nicht! Um dies im Training umzusetzen, solltest du mit hoher Konzentration trainieren und nach etwa 10 WH aggressiv von langsamen auf schnelle Bewegungen umschalten.

Ich empfehle, nach gründlichem Aufwärmen etwa zwei bis drei Arbeitssätze pro Muskelpartie zu machen (Vorsicht, HBT verursacht schwersten Muskelkater!). Teste HBT an Isolationsübungen wie Beinstrecken, Butterfly und Scott-Curls; mit zunehmender Versiertheit kannst du auch Kombinationsübungen wie Rudern, Drücken und Kniebeugen nutzen.

Achte darauf, dass du trotz höchster Bewegungsgeschwindigkeit in der zweiten Hälfte des Satzes langsame Abwärtsbewegungen des Gewichts ausführst und sachte in die Endpositionen hineinbremst. Beschleunige nie in die Umkehrpositionen hinein, sondern immer erst, wenn du dich bereits in der positiven Bewegungsphase befindest. Dies dient der Sicherheit und schont den passiven Bewegungsapparat.

Rest- Pause-Training

Alle Typen von Muskelfasern, also sowohl die langsam kontrahierenden Fasern vom Typ I als auch die schnell kontrahierenden Fasern der Typen IIa und IIx sind zu Wachstum fähig und tragen zur muskulösen Erscheinung eines Bodybuilders bei. Wissenschaftliche Studien bestätigen dies, vor allem auch, wenn es sich um das Training von Neulingen im Sport dreht.

Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regiments. Eur J Appl Physiol. 2012 Oct; 112 (10); 3585-95.

Allerdings stellt sich mit zunehmendem Trainingsfortschritt mehr und mehr das Problem, dass der Körper weniger bereitwillig auf Training reagiert und auch zur Überforderung neigt. Beispielsweise konnte gezeigt werden, dass dabei ein psychischer Burnout droht und es zu einer chronisch verringerten Testosteron-Produktion sowie zu einer Verarmung des Wachstumsfaktors IGF-1 kommen kann.

Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. neuroendocrine responses. Sports Med. 1997 Febr; 23 (2): 106-29.

Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol. 2006 May, 100 (5); 1647-56.

Diesbezüglich stellt sich nicht vorrangig das Problem hoher Anstrengung an sich, sondern dies in Verbindung mit einem zu einseitigen Beanspruchungsprofil. Um auf letzteres einzugehen, ist es wichtig, die Muskulatur vielseitig zu fordern, damit nicht die besonderen Wirkungen eines speziellen Trainingsprofils immer wieder wie ein Nadelstich dieselben körperlichen Grenzen heraufbeschwören.

Gleichzeitig ist dabei das Hauptziel im Bodybuildingsport zu beachten: nämlich Muskelmasse aufzubauen. Deshalb dürfen verschiedene Trainingskonzepte sehr wohl weiterhin dem Muskelaufbau zuträglich sein. Dagegen wird das zu sehr vereinfachte Mittel einer verringerten Anstrengung kaum die erste Wahl sein, denn dies, auch wenn es dem Ziel der Vermeidung eines Übertrainings zugutekommt, führt auf lange Sicht sicherlich zu weniger Muskelsubstanz als das konsequente Ausnutzen aller Möglichkeiten des Muskelaufbaus.

In diesem Zusammenspiel von einerseits ausreichend starken Trainingsreizen für den Muskelaufbau, ausreichender Trainingsvielfalt, um unterschiedliche Beiträge zum Muskelaufbau zu nutzen, und andererseits der Vermeidung von Übertraining erkennen wir, dass Bodybuilding ein sehr anspruchsvoller Sport ist. Auf hohem Niveau erfolgt ein „Tanz auf der Rasierklinge“ und dabei gilt auch noch, dass man nicht einfach hart, sondern auf richtige Weise hart trainieren muss, um erfolgreich zu sein.

Hierbei den Überblick zu behalten, ist nur möglich, wenn wir uns wenigstens grundlegend mit dem Aufbau der Muskulatur beschäftigen und verstehen, welche Schlussfolgerungen hieraus zu ziehen sind.

Sicher, ausdauernde Muskelfasern vom Typ I können ebenso wachsen wie schnellkräftige Fasern vom Typ II, allerdings: Das Wachstumspotential der Letzteren ist um gut 50 % höher als das der Ersteren.

Adams G, Bamman MM. Characterization and regulation of mechanical loadinginduced compensatory muscle hypertrophy. Comprehensive Physiology. 2012; 2829-2970.

Kosek DJ, Kim JS, Petrella JK et al. Efficiacy of 3 days wk resistance training on myofi ber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol.

2006 Aug; 101 (2): 531-44.

Deshalb macht es Sinn, wenn Bodybuilder sich vor allem auf Fasern vom Typ II konzentrieren. Die Wissenschaft hat bezüglich eines herkömmlichen Krafttrainings ermittelt, dass Gewichte von wenigstens ca. 65 % vom Maximum (1RM) nötig sind, um alle Muskelfasertypen, also insbesondere auch jene vom Typ IIx, durch Training zu aktivieren.

Man kann sich dies Aktivierung verschiedener Muskelfasertypen etwa so veranschaulichen: Bei Alltagsbewegungen von geringer Anstrengung sind vorrangig ausdauernde Fasern vom Typ I aktiv; diese sind die „Arbeitstiere“ der Muskulatur und ermüden nur sehr langsam. Erst wenn höhere Lasten zu bewältigen sind, kommen die schnell ermüdenden Fasern vom Typ IIa und zuletzt die sehr schnell ermüdenden, eher schnellkräftigen Fasern vom Typ IIx ins Spiel.

Die bereits vorgestellte Methode der „wiederholten submaximalen Krafteinsätze“, also das klassische Hypertrophietraining, verfolgt dabei das Ziel, durch mittelhohe Gewichte und mittlere Wiederholungszahlen von ca. 10 pro Satz vor allem die Fasern vom Typ IIa anzusprechen. Allerdings sind dabei auch die Fasern vom Typ I und Typ IIx beteiligt.

Allerdings sind die Gewichte nicht hoch genug, um ganz gezielt auch die zu starkem Wachstum fähigen Fasern vom Typ IIx zu ermüden; und entsprechend sind die Wiederholungszahlen und der typische Trainingsumfang auch nicht hoch genug, um die sehr ausdauernden Fasern vom Typ I zu entwickeln.

Das schon erwähnte Okklusionstraining verfolgt den Ansatz, durch Anbringen einer die Blutzufuhr abschneidenden Manschette die Muskulatur „auszutricksen“. Denn durch den künstlich herbeigeführten Sauerstoffmangel werden Muskelfasern vom Typ IIx selbst bei relativ geringen Lasten zur Aktivität gezwungen, weil den Fasern der Typen I und IIa wegen fehlender Blutversorgung die Sauerstoffzufuhr abgeschnitten wird.

Die Aktivität der Fasern vom Typ IIx ist zwar nicht so hoch wie beim Training mit höheren Gewichten,

Suga T, Okita K et al. Dose effect on intramuscular metabolic stress during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. J Appl Physiol. 2010 Jun; 108 (6): 1563-7.

aber das Okklusionstraining liefert den Vorteil, dass Fasern vom Typ II in Anbetracht recht geringer Gewichte überhaupt einbezogen werden, während Sehnen, Gelenke und Bänder weniger hoch belastet werden, als dies bei einem üblichen Training mit höheren Gewichten der Fall ist.

Wie interessant dieser Ansatz ist, zeigt bereits, dass bettlägerige Patienten sogar ohne Training, also nur durch die Maßnahme des Abschlusses der Blutzufuhr, einen verringerten Abbau von Muskelmasse zeigen.

Die im vorigen Abschnitt vorgestellte Methode HBT verfolgt das Konzept, die Fasern vom Typ IIa durch langsame Bewegungen bei am besten permanent aufrecht erhaltener Muskelspannung vorzuermüden. Im Anschluss wird auch das Detail ausgespielt, dass Fasern vom Typ IIx bevorzugt an explosiven Bewegungen mitwirken.

Das Beanspruchungsprofil HBTs sieht also vor, auf Basis der bereits ermüdeten Fasern vom Typ IIa auch Fasern vom Typ IIx zu fordern, also miteinzubeziehen und von deren Wachstumspotential deutlich zu profitieren. Der trainingstechnische „Overload“ gilt aber vor allem den Fasern vom Typ IIa, die bei den meisten Trainierenden in hoher Zahl vorhanden und deshalb ein bewährtes Ziel im Rahmen des Muskelaufbautrainings sind.

Diese Methode führt zu wirklich außergewöhnlichem metabolischen Stress, durch den sich erhebliches Muskelwachstum ergeben kann – allerdings geht damit auch eine hohe Gefahr des Übertrainings einher.

Das Rest-Pause-Training verfolgt einen Ansatz, der ohne diesen hochgradigen metabolischen Stress auskommt und eine sehr hohe mechanische Spannung als Reizgeber für den Muskelaufbau bezweckt. Dabei werden Gewichte verwendet, die zum Beispiel 85 % vom Maximum betragen und in einem herkömmlichen Satz etwa 6-mal bis zur Ermüdung bewegt werden können. Der Trick ist nun, immer nur eine Wiederholung auszuführen, dann das Gewicht abzulegen und etwa 10 bis 15 Sekunden zu pausieren. Ein solcher Rest-Pause-Satz kann aus bis zu 20 Wiederholungen bestehen – und das sind viel mehr Wiederholungen, als bei einem herkömmlich durchgeführten Training möglich wären. Entsprechend hoch sind die sich aufsummierenden Spannungsreize und der „mechanische Overload“.

Ein Beispiel:

Nehmen wir an, du kannst sechs korrekte Wiederholungen Bankdrücken mit 100 kg ausführen. Mit der Methode der wiederholten submaximalen Krafteinsätze würdest du eher 85 bis 90 kg verwenden und beispielsweise 3 Sätze mit jeweils ca. 10-12 zügigen, aber kontrollierten Wiederholungen ausführen. Dabei würdest du zwischen den Sätzen ca. 2 bis 3 Minuten pausieren.

Bei HBT würdest du eher 70 kg verwenden und Sätze mit etwa 10 betont langsamen Wiederholungen ausführen, bis sich ein Brennen in der Muskulatur einstellt. Ist dies der Fall, folgen noch etwa 8 explosive Wiederholungen, die sehr schmerzhaft sind.

Beim Rest-Pause-Training nimmst du ein Gewicht von 100 kg. Du führst jeweils einzelne Wiederholungen aus, wobei du das Gewicht aber immer wieder ganz ablegst und zwischen den Wiederholungen 10 bis 20 Sekunden pausierst, bis du insgesamt 15 bis 20 Wiederholungen geschafft hast.

„Pitt Force®“, „Myo Reps“ und „Atemkniebeugen“ sind Konzepte, die auf die eine andere Weise das Prinzip des Rest-Pause-Trainings aufgreifen.

FST-7 (Fascia Stretch Training)

Hany Rambod ist ein populärer amerikanischer Trainer, der mit diversen Top-Profis, u.a. den Siegern der Mr. Olympia Jay Cutler und Phil Heath, erfolgreich zusammenarbeitet. Auf ihn geht die Methode für den Muskelaufbau „FST-7“ zurück. Sie funktioniert so:

Du führst ein klassisches Muskelaufbautraining mit mehreren Übungen und mehreren Sätzen für die jeweilige Körperpartie aus, die Wiederholungszahlen pro Satz liegen typischerweise bei ca. 10, die Pausen bei 60 bis 90 Sekunden pro Satz. Im Anschluss daran lässt du eine Übung folgen, bei der du 7 Sätze mit jeweils 7 (maximal 9) Wiederholungen pro Satz ausführst, wobei die Pausen zwischen den Sätzen kurz sind und nur etwa 30 Sekunden betragen. Das verwendete Gewicht sollte gleichbleiben und du solltest dich in den letzten Sätzen deutlich ausbelasten.

Durch dieses Training füllt sich die Muskulatur radikal mit Blut, was zu einer Dehnung der den Muskel umgebenden Bindegewebshülle (Faszien) führt und so den Anpassungswiderstand der wachsenden Muskulatur verringern soll.

Nun, Faszien sind ein zunehmend aktuelles Thema, zu dem derzeit viel geschrieben und noch mehr spekuliert wird. Dabei ist keineswegs klar, ob die Dehnbarkeit der Faszien – wie vom Urheber dieses Trainingssystems postuliert – überhaupt das Muskelwachstum limitiert. Es ist allerdings unstrittig, dass dieses Training eine lohnende Ergänzung zu anderen Trainingsmethoden sein kann.

Ich bin von der zugrundeliegenden Theorie (noch) nicht überzeugt, sondern sehe eher den Aspekt des erheblichen metabolischen Stresses als ursächlichen Wirkmechanismus dieses Systems:

In Verbindung mit dem hohen Arbeitsvolumen von 7 Sätzen im Anschluss an ein klassisches Training nach der Methode der wiederholten submaximalen Krafteinsätze wird mit FST-7 eine Methode mit verkürzten Satzpausen überlagert. Da diese Pausenintervalle zu kurz sind, um zwischen den Sätzen auch nur annähernd für ausreichende Wiederherstellung zu sorgen, sammeln sich durch FST-7 massiv Abbauprodukte des Energiestoffwechsels an. Und genau dies begründet den wissenschaftlich gut untersuchten und hinsichtlich seiner Wirksamkeit für den Muskelaufbau auch belegten Aspekt des metabolischen Stresses.

Klassisches Hypertrophietraining mit mittleren Gewichten bringt für den Muskelaufbau ausreichende Spannungsreize mit sich. In Verbindung mit FST-7 kommt es zusätzlich zu hohem metabolischem Stress und vor allem auch zu einer massiven Durchblutung der Zielmuskulatur. Diese Kombination macht FST-7 zu einem interessanten Ansatz und verdient eine Erwähnung als Möglichkeit, mehr Erfolg beim Muskelaufbau zu haben.

Nutze bevorzugt Isolationsübungen (Bizepsmaschine, Butterfly, Beinstrecken, Beinbeugen, Rudern angelehnt an ein Brustpolster, aber nicht Kreuzheben, Kniebeugen und Dips), damit du die trainierte Muskulatur gezielt ansprechen kannst und im Einzelfall die gewünschte Trainingswirkung nicht durch ein verschobenes Zusammenspiel der bereits ermüdeten Muskelpartien verfälscht wird.

FST-7 ist eine äußerst belastende Methode, nutze sie zur Vermeidung eines Übertrainings an nur einem oder zwei Trainingstagen pro Woche und am besten nur für eine Körperpartie, der du im jeweiligen Trainingszyklus besondere Aufmerksamkeit schenkst. Achte darauf, dass deine Kohlenhydratspeicher bereits vor dem Training besonders gut gefüllt sind, denn diese Art des Trainings mit letztlich hohem Trainingsvolumen verbraucht sehr große Mengen Kohlenhydrate!

Damit der gewünschte Effekt der Zellhydrierung unterstützt wird, achte darauf, deinen Körper gut mit Wasser zu versorgen. Da Wasser erst durch im Wasser gelöste Mineralien (Elektrolyte) im Körper gehalten werden kann, solltest du auf eine insgesamt ausgewogene, vielseitige und hochwertige Nahrungszufuhr achten.

Gerade, wenn du mit speziellen Methoden wie FST-7 deine Bemühungen flankierst, ist es wichtig den Überblick zu behalten. Natürlich ist es grundsätzlich vorteilhaft, auf mehrere verschiedene Muskelaufbaumethoden zurückgreifen zu können; aber sehr wohl kommt es auch darauf an, eine geeignete Auswahl zu treffen und sie auf eine für dich geeignete Weise zu nutzen.

Der nächste Abschnitt kann dir dabei eine große Hilfe sein.

Krafttest ersetzt M uskel biopsie?

In Anbetracht genetischer Vielfalt liegt es nahe, dass manche Sportler eine bessere Veranlagung für den Muskelaufbau mitbringen als andere. Dabei stellt sich die wichtige Frage: Über welche Art von Muskelfasern verfügt der einzelne Sportler?

Denn „weiße“, also schnell kontrahierende Muskelfasern der Typen IIa und IIx, haben ein viel größeres Wachstumspotential als rote, eher ausdauernde Fasern vom Typ I.

Eine Möglichkeit, rote und weiße Muskelfasern spezifisch zu trainieren, besteht in der Variation der Trainingsgewichte. So schlägt der 1942 geborene amerikanische Kraftsportexperte - und exzellente „Kniebeuger“ -Fred Hatfield („Dr. Squat“) in seinem Buch „Hardcore Bodybuilding: A Scientific Approach“ vor, mit Wiederholungszahlen von ca. 5-25 pro Satz zu trainieren. Wohlgemerkt, derart hohe Wiederholungszahlen um Muskulatur aufzubauen!

Mit Recht, denn nur weil rote Muskelfasern zu geringerem Wachstum als rote Muskelfasern fähig sind, lohnt es sich doch, das Potential der ausdauernden roten Fasern durch Training mit geringeren Gewichten und mehr Wiederholungen pro Satz auszunutzen.

Doch mit welcher Gewichtung sollen hohe und geringe Gewichte, also Sätze mit geringer und Sätze mit hoher Wiederholungszahl ins Training einfließen? Oder andersherum: Was gilt, wenn Sportler (wenigstens in einzelnen Muskelpartien) überwiegend über rote oder weiße Muskelfasern verfügen?

In der wissenschaftlichen Literatur ist die Spekulation zu finden, dass Sportler, die überwiegend über Muskelfasern vom Typ I verfügen, vielleicht am ehesten ihr vergleichsweise geringes Muskelaufbaupotential ausschöpfen, indem sie mit vergleichsweise geringen Gewichten trainieren.

Pipes TV. Strength Training and fiber types. Schol Coach 63: 67-70, 1994 Westcott WL. Strength training research: Sets and repetitions. Schol Coach 58: 98-100,

1989.

Das klingt logisch. Doch wie können wir herausfinden, welche Muskelfasertypen bei uns überwiegen?

Die Lösung ist verblüffend einfach, denn ein einfacher Krafttest liefert uns wichtige Hinweise. Und zwar können zwei Sportler mit gleicher Maximalkraft je nach Faserzusammensetzung der belasteten Muskulatur ein relativ geringes Gewicht unterschiedlich oft bewegen.

Dabei wird der Sportler, bei dem die weißen Muskelfasern überwiegen, das geringe Gewicht weniger oft heben können als der Sportler, bei dem rote Muskelfasern überwiegen.

Nun sollten wir uns davor hüten, hieraus eine exakte Wissenschaft zu machen, denn der beschriebene Zusammenhang ist keineswegs exakt zu ermitteln. Aber ein einfacher Test liefert uns eine Tendenz; vor allem, wenn wir uns nicht mit anderen Sportlern, sondern unser Abschneiden bei verschiedenen Muskelgruppen vergleichen.

Die folgende Zusammenstellung aus der Literatur hilft uns, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie die Zahl der möglichen Wiederholungen in Abhängigkeit von der Höhe der verwendeten Gewichte variiert. Man beachte, dass die einzelnen Quellen keine identischen Werte liefern.

Abbildung 2:

mögliche Wiederholungszahl abhängig von der Höhe des verwendeten Gewichts, das „1RM“ ist das maximale Gewicht, das einmal angehoben werden kann. Nach:

Brzycki M. A Practical Approach to Strength Training. McGraw-Hill, 1998; Baechle TR et al. Essentials of Strength Training and Conditioning, 2: 395-425, 2000; dos Remedios R. Men's Health Power Training, Rodale Inc. 23, 2007.

Ein Gewicht, das 10-mal bewegt werden kann, beläuft sich demnach auf ca. 75 % vom Maximum (1RM). Somit sollte jemand, der 10 Wiederholungen Bankdrücken mit 100 kg schafft, maximal rund 135 kg bewältigen können.

Wer dagegen nur knapp unter 130 kg schafft, kann damit rechnen, dass wenigstens eine der beim Bankdrücken beteiligten Muskelgruppen überwiegend aus roten Muskelfasern besteht, also die Ausführung weiterer Wiederholungen limitiert. Und wer 140 kg oder sogar mehr schafft, kann davon ausgehen, dass alle an der Bewegung beteiligten Muskeln überwiegend aus weißen Fasern bestehen.

Etwas aussagekräftiger und auch nicht so komplex in seiner Beurteilung ist dieses Testverfahren, wenn es nicht auf mehrgelenkige Übungen wie Bankdrücken (oder Kniebeuge, Rudern und Klimmzüge), sondern auf Isolationsübungen (Butterfly, Beinstrecken, Beinbeugen, Curls an der Scott-Maschine etc.) angewendet wird.

Nochmals, dieser Test ist nicht exakt, doch er kann dabei helfen, bei Spekulationen in der richtigen Richtung zu blicken. Er kann hilfreich sein, wenn einzelne Muskelpartien zurückbleiben, obwohl sie nach bestem Ermessen ebenso konsequent trainiert werden wie alle anderen. Dann kann es sinnvoll sein, diese Muskelgruppe mit geringeren Gewichten und mehr Trainingsumfang häufiger zu trainieren (Überwiegen roter Muskelfasern) oder andernfalls mit höheren Gewichten und eher schnellen bis explosiven Wiederholungen etwas seltener zu trainieren (Überwiegen weißer Muskelfasern).

Das diesem Test zugrundeliegende Prinzip funktioniert bei erfahrenen Sportlern deutlich zuverlässiger als bei Beginnern. Denn vor allem noch nicht harmonisch entwickelte Sportler und solche, bei denen sich die Übungstechnik noch nicht gefestigt hat, stoßen mit zunehmendem Gewicht an Grenzen, die nichts mit der Muskelfaserverteilung zu tun haben. Bei hochgradig trainierten, also in der Regel gerade auch technisch versierten Sportlern (am Beispiel von Profi-Football-Spielern festgemacht) kann für zuverlässigere Testergebnisse ein Gewicht von nicht ca. 75 %, sondern von 85 % vom 1RM verwendet werden. Athleten mit typischer Faserverteilung bewältigen dann recht zuverlässig 5 oder 6 Wiederholungen, nicht aber 4 (mehr weiße Fasern) oder 7 Wiederholungen.

Brechue WF, Mayhew JL. Upper-body work capacity and 1RM prediction are unaltered by increasing muscular strength in college football players. J Strength Cond Res. 2009 Dec, 23 (9).

Hebe Gewichte – und senke sie kontrolliert ab!

Das befriedigende Gefühl ein Gewicht zu bewältigen, es also anzuheben, steht in einem überraschenden Kontrast zum wissenschaftlichen Forschungsstand, wonach das kontrollierte Absenken des Gewichts stärker zum Muskelaufbau beiträgt als das Anheben.

Hather BM, Tesch PA, Buchanan P et al. Influence of eccentric actions on skele tal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 10; 143 (2): 177-85.

Roig M, O'Brien K, Kirk G et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with metaanalysis. Br J Sports Med. 2009 08; 43 (8): 556-68.

Die Ursache dafür ist wahrscheinlich, dass das Absenken eines Gewichts, also die negative Phase der Bewegungsausführung, zu vermehrten Mikroverletzungen in der Muskulatur führt. In der Folge kommt es zu einer Reaktion des Immunsystems mit einer entzündlichen Erscheinung ähnlich der eines Infekts. Und dies kurbelt die Muskelproteinsynthese an, wonach sich Muskelaufbau einstellen kann.

Um den dahinterstehenden Mechanismus zu veranschaulichen, hilft die Vorstellung, dass der Körper als Reaktion auf das Mikrotrauma, also die mikroskopischen Verletzungen auf Zellebene, bedacht ist, das Gewebe zu stärken, es auf diese Weise widerstandsfähiger zu machen und so Verletzungen dieser Art für die Zukunft vorzubeugen.

Evans WJ, Cannon JG. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc Sport Sci Rev. 1991, Vol 19, Issue 1: 99-126.

Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K et al. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 06; 288 (6): 1153-1159.

Wie lässt sich dieses Wissen in der Praxis umsetzen? Senke das Gewicht langsam ab, 2 bis 3 Sekunden für die Abwärtsbewegung sind ein guter Wert, um zuverlässig starke Reize für den Muskelaufbau zu setzen.

Hierbei ist nur nötig umzudenken. Strebe nicht nach maximalen Wiederholungszahlen, die du nur erreichst, wenn du Energie sparst und gerade bei der Abwärtsbewegung das Gewicht quasi fallenlässt. Achte lieber auf eine kontinuierlich hohe Spannung in der Zielmuskulatur. Das Motto lautet: Stimuliere deine Muskulatur statt nur Gewichte zu bewegen!

Aufwärts-Speed für mehr Masse

Dass gerade kontrollierte Abwärtsbewegungen dem Muskelaufbau förderlich sind, ist mechanisch anhand der auf die Muskulatur einwirkenden Gewichtskraft des verwendeten Gewichts erklärbar. Hältst du das Gewicht, so muss die Muskulatur mehr Spannung entwickeln, als wenn du es absenkst; senkst du es langsam ab, dann ist die Spannung im Muskel höher, als wenn du es schnell absenkst.

Neben diesem mechanischen Effekt kommt aber noch eine Eigenheit der arbeitenden Muskulatur ins Spiel. Denn beim Absenken eines Gewichts, man nennt dies die negative Phase der Bewegung, nutzt die Muskulatur bevorzugt schnell kontrahierende Muskelfasern vom Typ II.

Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol 98: 1768-1776, 2005.

Takarada Y, Takazawa H, Sato Y et al. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscle function in humans. J Appl Physiol 88: 2097-2106, 2000.

Mehr noch: Die Muskulatur nutzt mitunter sogar Muskelfasern, die beim Anheben des Gewichts, inaktiv waren!

Nardone A, Romano C and Schieppati M. Selective recruitment of high-threshold human motor units during voluntary isotonic lengthening of active muscles. J Physiol 409: 451-471, 1989.

McHugh MP, Connolly DA, Eston RG and Gleim GW. Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. J Sport Sci 18: 163-172, 2000.

Diese überzeugenden Argumente für ein betont langsames Herablassen von Gewichten beim Training gehen über die bekannte Empfehlung „arbeite mit kontinuierlicher Spannung“ weit hinaus. Die Praxis zeigt, dass viele Trainierende intuitiv eher schnelle Abwärtsbewegungen ausführen, als auf Basis der vielfach bestätigten wissenschaftlichen Erkenntnislage für den Muskelaufbau empfehlenswert wäre.

Mit welcher Geschwindigkeit solltest du aber die Aufwärtsbewegung ausführen, um maximal zu profitieren? Bei einer ersten Annäherung an diese Frage helfen Kenntnisse darüber, wie Muskeln tätig sind. Dabei wissen wir bereits, dass Muskeln sich aus unterschiedlichen Fasertypen zusammensetzen: Zu unterscheiden sind im Wesentlichen langsam zuckende Fasern vom Typ I und schnell zuckende Fasern vom Typ II.

Fasern vom Typ I sind ausdauernd, sie erholen sich schnell und arbeiten bereits dann, wenn Muskeln eine nur geringe Spannung entwickeln. Fasern vom Typ II werden dagegen erst bei höheren Lasten, vor allem aber auch bei schnellen Bewegungen aktiv. Denn diese Fasern können schneller aktiviert werden und sie sind meist größer als jene vom Typ I. In jedem Fall aber haben sie ein um gut 50 % höheres Wachstumspotential als Fasern vom Typ I.

Werden nun Gewichte schneller bewegt, so steigt die dafür in der Muskulatur benötigte Spannung. Studien zeigen, dass Gewichte von etwa 65 % vom 1RM (bei der Aufwärtsbewegung) nötig sind, um praktisch alle Muskelfasern im Training zu aktivieren. Dies entspricht einem Training mit rund 15 Wiederholungen pro Satz. Aber: Die Studienlage ist uneinheitlich. Je nach Muskulatur und Bewegungsgeschwindigkeit kann ein Gewicht von bis zu 95 % vom 1-RM (bei der Aufwärtsbewegung) nötig sein, um wirklich alle Fasern ins Training einzubeziehen.

Dem physikalischen Prinzip entsprechend, dass ein größere Geschwindigkeit nur durch größere Kräfte zu erzielen ist, können also geringe Gewichte, die schnell bewegt werden, zu ähnlich hohen Spannungen in der Muskulatur führen wie hohe Gewichte, die langsam bewegt werden.

Nachdem klar ist, dass Gewichte jedenfalls relativ langsam abgesenkt werden sollten, hängt es letztlich vom persönlichen Geschmack des einzelnen ab, ob relativ hohe Gewichte (wenigstens) mittelschnell oder aber etwas geringere Gewichte am besten sehr schnell bis explosiv angehoben werden sollten.

In jedem Fall aber gilt die Tendenz: Das langsame Anheben von Gewichten bringt tendenziell weniger für den Muskelaufbau (und Kraftaufbau) als schnelle bis explosive Aufwärtsbewegungen.

Keeler LK, Finkelstein LH, Miller W, and Fernhall B. Early-phase adaptations of traditional-speed vs. SuperSlow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Cond Res 15: 309-314, 2001.

Neils CM, Udermann BE, Brice GA, Winchester JB, and McGuigan, MR. Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training. J Strength Cond Res 19: 883-887, 2005.

Die genannten Studien beziehen sich zwar auf Neulinge im Gewichtstraining, allerdings halte ich sie für übertragbar auf alle Leistungsstufen. Deshalb empfehle ich in Muskelaufbauphasen, jedenfalls auf ein betont langsames Anheben von Gewichten zu verzichten.

Für sehr gut geeignet halte ich es, wenn die Aufwärtsbewegung etwa eine Sekunde dauert, sie darf aber gern noch schneller ausgeführt werden! Wichtig ist jedoch, dass du sanft in die Endpositionen hineinbremst, damit deine Gelenke nicht überstreckt werden und gerade auch in gedehnten Muskelpositionen keine zu hohen Spannungen durch ein abruptes Abbremsen der Bewegung (negative Beschleunigung) entstehen.

Wer je mit wirklich sauber ausgeführten explosiven Bewegungen gearbeitet hat, der weiß, wie anspruchsvoll dies sein kann. Deshalb ist zu betonen, dass ein mittleres Tempo bei Aufwärtsbewegungen für die meisten Leistungsstufen wohl am besten geeignet ist, um das Verletzungsrisiko gering zu halten.

Die dabei im Vergleich mit explosiven Aufwärtsbewegungen leicht reduzierte Spannung in der Zielmuskulatur geht mit einer längeren Spannungsentwicklung einher, die wiederum zu einem höheren metabolischen Stress führen kann. Dies kann dafür verantwortlich sein, dass in manchen wissenschaftlichen Studien eine eher mittelschnelle Ausführung als das insgesamt überlegene System für den Muskelaufbau herausgestellt wird.

Mein Tipp für die Bewegungsausführung: Wärme dich mit langsamen, kontrollierten Bewegungen auf. In den folgenden Arbeitssätzen solltest du das Gewicht mittelschnell bis explosiv anheben (Dauer maximal 1 Sekunde) und am ehesten betont langsam absenken (Dauer 2 bis 3 Sekunden). Bremse langsam in die Umkehrpositionen hinein. Bei vielen Übungen lohnt es sich zur Erhöhung der muskulären Spannung die kontrahierte Position (also die obere Position zum Beispiel beim Beinstrecken für die vorderen Oberschenkel oder bei Langhantelcurls für die Armbeuger) zu betonen und die Muskulatur zusätzlich bewusst anzuspannen. Letzteres solltest du bei Übungen wie Bankdrücken für die Brustmuskulatur und Kniebeugen für die Beine aber vermeiden, weil bei diesen Übungen in den Endpositionen der Aufwärtsbewegung das verwendete Gewichte mechanisch bedingt keine hohen Spannungen in der Zielmuskulatur erzeugt.

Methodenwirrwarr: Wo bleibt der Überblick?

Neben der Tatsache, dass viele Sportler einfach nicht wissen, was sie für den Erfolg tun sollten, ist im Laufe der Zeit fehlender Erkenntnisgewinn trotz vorhandener Erkenntnismöglichkeiten ein weiterer Aspekt, der die sportliche Entwicklung beeinträchtigen kann.

Wenn auch in den zurückliegenden Abschnitten diverse Anregungen fürs Training geliefert wurden, so wäre es doch falsch, diese gleich auszuprobieren.

Zu testen, was bei einem selbst wirkt, erfordert Zeit, die der Körper benötigt, um sich an das gewählte Trainingssystem anzupassen. Wer etwa zum ersten Mal mit dem Rest-Pause-Training experimentiert, bekommt unter Garantie einen schweren Muskelkater – was aber zunächst gar nichts heißt. Entscheidend ist die Frage, wie sich der Körper nach 8, 10 oder 15 Wochen der Anwendung dieses Trainingssystems entwickelt hat.

Lässt du dir diese Zeit nicht, sondern wechselst du voreilig zu einem anderen Trainingssystem, dann kannst du kaum erkennen, wie wirksam das vorherige Trainingssystem bei dir ist bzw. sein könnte. Das Gleiche gilt, wenn du mit zu vielen Methoden gleichzeitig experimentierst. Denn dass eine Methode für sich genommen wirkt, heißt noch lange nicht, dass sie auch in Verbindung mit einer anderen Trainingsmethode wirksam ist.

Außerdem: Woher sollst du wissen, welche Trainingsmethode wie bei dir wirkt, wenn du in einem Trainingszyklus mehrere Methoden durcheinanderwürfelst?

Also, entscheidend ist, den Überblick zu behalten. Dafür ist es am besten, immer nur eine neue Methode am besten nur für einen Teil deines Körpers (z.B. nur Arme oder nur Beine) auszuprobieren. Lass dir dabei genug Zeit, denn auch die beste Methode braucht Zeit, damit sie ihre Wirksamkeit unter Beweis stellen kann.

Dieses Vorgehen solltest du dir unbedingt aneignen. Es ist auch beim Testen von Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten. Denn immer gilt: Wer zu viel auf einmal ausprobiert, weiß am Ende nicht, was welche Wirkung entfalten konnte.

Gewichtstraining und Cardiotraining kombinieren?

Mit Volldampf in häufige, erschöpfende Trainingseinheiten – und danach viel Ruhe, damit der Körper Muskeln aufbauen kann. Die kalifornischen Bodybuilder rund um Arnold & Co. folgten diesem Motto und machten auch dadurch den Bodybuildingsport der 1970er-Jahre zu einem kultigen Lifestyle.

Doch so nachvollziehbar diese von Stressfreiheit getragene Lebensführung auch ist – sie leitet zu einer der komplexesten und kontroversesten Fragestellungen des Bodybuildingsports über:

Kann man GLEICHZEITIG, also in überschaubar kurzen Trainingsphasen, Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

Sportler, die dies versuchen, müssen wie gewohnt viel, jedenfalls so viel Energie zuführen, dass Muskelaufbau überhaupt möglich ist. Dies bringt jedoch regelmäßig die Tendenz einer Körperfettzunahme mit sich. Zum Ausgleich schwören viele darauf, neben dem Gewichtstraining auch ein Cardiotraining auszuführen. Denn Cardiotraining, vor allem auch das moderne hoch intensive Intervalltraining (HIIT), wirkt nicht nur auf das Herzkreislaufsystem, sondern ist zugleich eine wirksame Maßnahme zur Reduktion des Körperfettanteils.

Doch was geschieht mit unserem Körper, wenn wir Cardiotraining und Muskelaufbautraining mit Gewichten kombinieren?

Die Wissenschaft hält hierzu Informationen bereit, die aufhorchen lassen:

1. Bereits Gewichtstraining oder Ausdauertraining allein können in intensiven Trainingsphasen zu einer chronischen Verarmung der Glykogenspeicher und damit zu einer reduzierten Anpassung an Trainingsreize führen. Die Kombination beider Aktivitäten droht den Körper vor unlösbare energetische Probleme zu stellen.

2. Ausdauertraining bewirkt eine anteilige Umwandlung schnell kontrahierender (Typ II) in langsam kontrahierende Muskelfasern (Typ I); für Muskelaufbautraining gilt aber das Gegenteil, so dass sich einander widersprechende Trainingsreize überlagern.

3. Übertraining ist eine Imbalance zwischen Trainingsreizen und der Re generation davon. Sein Kennzeichen sind Stagnation und sogar Leistungseinbruch. Es gibt belastende Hinweise dafür, dass gerade die Kombination von Ausdauer- und Gewichtstraining eine starke Tendenz der Entstehung eines Übertrainings in sich birgt.

4. Ausdauertraining bewirkt eine mitunter für Stunden reduzierte Netto-Proteinsynthese, während Muskelaufbautraining gerade das Gegenteil bewirken soll.

Welche Schlussfolgerung ist aus diesen kaum vereinbaren Widersprüchen zu ziehen?

Wer Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren möchte, kann beides schaffen; wichtig ist aber in UNTERSCHIEDLICHEN Phasen erst das Eine, dann das Andere anzugehen. Insbesondere sollte INTENSIVES Ausdauertraining in Muskelaufbauphasen strikt unterbleiben. Allerdings existieren keine Hinweise darauf, dass Ausdauer- bzw. Fettstoffwechseltraining von geringster Intensität und rationellem Umfang den Muskelaufbau hemmen könnte. Wer also auch in Muskelaufbauphasen seinen Körperfettanteil kontrollieren möchte, dem seien zum Beispiel längere und dabei nicht zu stramme Spaziergänge empfohlen.

Dieses Vorgehen entspricht dem Periodisierungsprinzip der allgemeinen Trainingslehre und ist immer dann anzuraten, wenn ein hohes Leistungsniveau bereits besteht oder aber schnellstmöglich erreicht werden soll. Dagegen können beginnende Sportler, die weder über sonderlich viel Muskulatur noch über sonderlich wenig Körperfett verfügen, durchaus versuchen „gleichzeitig“ Muskeln auf- und Körperfett abzubauen.

Denn die Anpassungskapazitäten solcher Sportler sind so wenig ausgereizt, dass selbst eine anteilig oder gar überwiegend widersprüchliche Reizgebung noch genug Spielraum für körperliche Veränderungen lässt.

Die referierte Quelle aus dem Jahr 2006 wurde mehr als 100-mal in der wissenschaftlichen Literatur zitiert:

Nader GA. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc 2006, 38: 1965-70.

Die Wiederholung des Richtigen

„Train, eat, sleep - repeat“ ist die griffige Erfolgsformel, die wohl jeder kennt. Sie wird gern genutzt um zu verdeutlichen, dass es im Bodybuilding nicht um ausufernde Konzepte und „Overanalyzing“, sondern um die kontinuierliche Wiederholung grundlegender Dinge geht.

Korrekt - und doch fehlt ein wichtiger Punkt: Das Ganze funktioniert nur, wenn du das Richtige immer wieder tust.

Ist dir bewusst, dass in praktisch jedem Sportstudio hunderte von Leuten trainieren, die nicht in der Lage sind, einen sauberen Langhantelcurl auszuführen? Sie pendeln mit dem Oberkörper und nutzen nicht den vollen Bewegungsradius; sie senken das Gewicht nicht vollständig ab und sie heben es ebenso nicht vollständig an. Dazu bewegen fast alle Trainierenden ihre Oberarme beim Herablassen der Hantel nach hinten und heben sie beim Anheben der Langhantel nach vorne an.

Nicht nur beim Langhantelcurl gilt: Wer Teilbereiche des zur Verfügung stehenden Gelenkausschlags systematisch auslässt, sorgt für eine unvollständige Entwicklung der Zielmuskulatur. Hierdurch entstehen Defizite, die die Gesamtentwicklung hemmen.

Wenn du dicke Oberarme haben möchtest und zweimal pro Woche jeweils zum Beispiel 100 Wiederholungen für die Bizepse ausführst, dann ergeben sich im Laufe des Jahres 10.000 einzelne Wiederholungen. Wer sollte behaupten, dass es keinen Unterschied macht, ob du im Laufe eines Jahres 10.000 Wiederholungen mit perfekter oder schlechter Technik ausführst?

Der Körper kennt keine Gnade, sondern nur die Fallunterscheidung, ob du tust, was für seine Weiterentwicklung nötig ist - oder nicht. Sorge deshalb dafür, dass deine Trainingstechnik perfekt ist. Je besser deine Technik ist und je mehr Wirkung von jeder einzelnen Wiederholung deines Trainings ausgeht, desto wahrscheinlicher wird dein Erfolg im Bodybuilding sein.

Warum? Training leitet die im Bodybuilding gewünschten körperlichen Veränderungen ein - alle anderen Inhalte des Sports vermitteln diese Veränderungen lediglich. Daher gilt auch für deine Ernährung oder die Einnahme von Nahrungskonzentraten: auch die beste „Vermittlung“ macht keinen Sinn, wenn das Training seine Wirkung verfehlt.

Körperliche Symmetrie durch bewusstes Training

Eine symmetrische Körperentwicklung ist ein wichtiger Aspekt im Bodybuilding. Allerdings lässt sich sogar an vielen Profibodybuildern feststellen, dass deren linke und rechte Körperhälften voneinander abweichen.

Dies stört nicht nur den optischen Eindruck, sondern bedeutet in vielen Fällen auch eine Störung des mechanischen Gleichgewichts, in dem sich der Körper befinden sollte. So können Seitenunterschiede in der Beinentwicklung zu einem Beckenschiefstand führen, wonach die Wirbelsäule nicht ihre anatomisch korrekte Position einnehmen kann. Da unser Körper bestrebt ist, den Kopf gerade zu halten, führt eine seitliche Kippung des Beckens zwangsläufig zu einer s-förmigen Krümmung der Wirbelsäule, die als Skoliose bekannt ist.

Natürlich können Unterschiede zwischen linker und rechter Körperentwicklung im Einzelfall auf anatomische Abweichungen zurückzuführen sein; allerdings ist das Problem viel häufiger eine unbewusste Verlagerung der im Training bewegten Gewichte auf unsere stärkere Körperseite.

Dies sollte nicht vorschnell als falsche Trainingstechnik deklariert werden, denn es ist vielfältig belegt, dass unser Gehirn die rechte und linke Hälfte unseres Körpers separat ansteuert und dabei immer eine Seite bevorzugt. Dies zeigt sich an Linkshändern, die weniger gut mit rechts schreiben können (und umgekehrt), wie an Ballsportlern, die praktisch nie ebenso gut mit rechts wie mit links schießen, werfen oder schlagen können.

Was können wir tun, um eine symmetrische Körperentwicklung zu begünstigen? Eine Möglichkeit besteht darin, im Training Kurzhanteln gegenüber Langhanteln zu bevorzugen. Dadurch ist sichergestellt, dass die schwächere Seite ebenso hohe Gewichte wie die stärkere im Training zu bewältigen hat.

Aber besonders wichtig ist es, auf symmetrische Griffe und Fußstellungen zu achten. Sind wir unaufmerksam und verlagern das Gewicht nur ein wenig nach rechts, dann trägt die rechte Seite zum Beispiel zu 55 % und die linke entsprechend nur zu 45 % zur Bewältigung des verwendeten Gewichts bei.

Damit hat die rechte Seite gegenüber der linken eine um mehr als 20 % höhere Last zu tragen! Ähnliches droht, wenn bei Kniebeugen oder an der Beinpresse der Stand ein wenig nach links oder rechts verlagert wird.

Achte deshalb auf einen zu 100 Prozent symmetrischen Griff bzw. Stand und bewege das Trainingsgewicht immer symmetrisch zur Körperachse.

Exkurs: Ein Muskel ist komplexer, als viele denken

Das Prinzip, einzelne Körperteile mit verschiedenen Übungen zu fordern, um eine dichte, vollständige Muskelentwicklung zu erzielen, ist in der Praxis bewährt. Dabei ist im Falle komplex aufgebauter Körperteile wie der Schultern oder des Rückens leicht einzusehen, dass man mit nur einer Übung für den jeweiligen Körperteil sicher keine umfassende Entwicklung erreichen kann.

Deshalb fordert man im Schultertraining die vorderen, seitlichen und hinteren Schulterköpfe mit verschiedenen Übungen und nutzt beim Rückentraining sowohl Übungen für die Breite (etwa Klimmzüge) als auch für die Dichte (Rudervarianten).

Doch wie verhält es sich mit einzelnen Muskeln? Genügt eine Übung um den vorderen Kopf der Schultermuskulatur vollständig zu entwickeln? Genügt eine Übung für die Entwicklung beider Bizepsköpfe oder der geraden Bauchmuskulatur, die das so begehrte Sixpack formt?

Nach unserer klassischen Vorstellung, die wir von Muskeln haben, sind einzelne Muskeln mechanisch abgeschlossen. Sie bestehen aus Ansatz, Ursprung, aus Sehnen und Muskelbäuchen, die von Nerven angesteuert werden und nur in ihrer Gesamtheit zu betrachten und zu trainieren sind.

Dies ist jedoch falsch, was wissenschaftlich erwiesen ist, aber noch immer nicht Einzug in die Trainings- und Trainerpraxis gehalten hat!

Beispielsweise die Beinmuskeln Sartorius, Gracilis, Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus bestehen aus Teilbereichen, die von jeweils mehreren Nerven versorgt und separat angesteuert werden. Dabei führt eine separate Ansteuerung zu separaten mechanischen Wirkungen, also zu separaten Muskelfunktionen mit eigenständiger Trainierbarkeit!

Wickiewicz et al. Muscle architecture of the human lower limb. Clin Orthopaed Rel Res 179: 275-283, 1983.

Woodley et al. Hamstring muscles: Architecture and innervation. Cells Tiss Org 179: 125-141, 2005.

Die Muskeln Sartorius und Gracilis bestehen aus relativ kurzen, in Serie geschalteten Muskelfasern. Diese Fasern führen eben nicht über die volle Länge vom Ansatz bis zum Ursprung, sondern nur über Teilbereiche innerhalb dieser Muskeln.

Heron et al. In-series fiber architecture in long human muscles. J Morphol 216: 35-45, 1993.

Und selbstverständlich können die unteren und oberen Teile der geraden Bauchmuskulatur mit unterschiedlicher Akzentuierung trainiert werden! Dies ist bereits mit anatomischen Grundkenntnissen ableitbar, denn die unteren und oberen Bauchmuskeln werden durch unterschiedliche Nerven im Bereich der Lenden- bzw. der Brustwirbelsäule angesprochen.

Wie hoch das Potential der feinen Gestaltung durch Training ist, lässt sich auch am Beispiel der Bizepse festmachen:

- der innere und äußere Kopf werden nervlich separat angesteuert,

- Muskelfasern des äußeren Kopfes sorgen für die Supination des Unterarms, sodass die Handinnenflächen bei der Ausführung eines stehend ausgeführten Kurzhantelcurls in der Endposition nach oben zeigen,

- der innere Kopf ist aktiver im unteren Bereich bei Curlbewegungen; der äußere Kopf ist aktiver bei stark gebeugtem Arm,

- ein enger Griff beim Langhantelcurl fordert mehr den äußeren, ein weiter Griff mehr den inneren Bizepskopf.

Brown et al. Further evidence of functional differentiation within biceps brachii. Electromyogr Clin Neurophysiol 33: 301-309, 1993.

Segal et al. Anatomical partitioning of three multiarticular human muscles. Acta Anat 142: 261-266, 1991.

ter Haar Romeney et al. Changes in recruitment order of motor units in the human biceps muscle, Exp Neurol 78: 360-368, 1982.

ter Haar Romeney et al. Relation between location of a motor unit in the human biceps brachii and its critical firing levels for different tasks. Exp Neurol 85: 631-650, 1984.

van Zuylen et al. Coordination and inhomogeneous activation of human arm muscles during isometric torques. Neurophysiology 60: 1523-1548, 1988.

Entsprechend ist auch die oft zu hörende Behauptung, ein wenig entwickelter unterer Latissimus sei auf einen „hoch ansetzenden“ Muskelursprung zurückzuführen, regelmäßig falsch. Denn der untere Latissimus hat seinen Ursprung am Kreuzbein, was sicher ausreichend tief ist.

Merke: Auch einzelne Muskeln entwickeln sich nur dann vollständig, wenn sie mit verschiedenen Übungen gefordert werden!

Die Realität der körperlichen Limitation

Für Nichtsportler klingt es absonderlich und selbst erfahrene Athleten der mittleren Leistungsstufen trauen diesem Braten nicht immer, doch es stimmt: Sportliche Leistung auf sehr hohem Niveau ist ein permanenter Tanz auf der Rasierklinge. Niemandem fällt es leicht, Hochleistungssportler zu sein, auch wenn Rampenlicht, persönliche Erfüllung und womöglich die Belohnung des Geldes dem Betrachter anderes suggerieren.

Denn die körperlichen Kapazitäten - der Nahrungsaufnahme, der Energiebereitstellung, der Regeneration usf. - sind begrenzt. Und je höher das bereits erreichte Leistungsniveau ist, desto geringer sind die Möglichkeiten weitere Leistungssteigerungen zu erzielen. Allerdings sind gerade sehr gute Sportler permanent von unbändigem Willen sich weiter zu verbessern getragen. Dadurch entsteht ein starker Kontrast zwischen Leidenschaft und Ehrgeiz einerseits und der Realität körperlicher Grenzen andererseits.

Zu wollen, aber nur noch immer schwerer zu können, wird von Athleten allerdings nicht zuerst als frustrierend, sondern als erkenntnisreich empfunden. Denn wenn die Grenzen des Körpers sich offenbaren, intensiviert sich das Selbstempfinden und erst dann wächst das Gespür für die Details der Sportausübung, also vor allem für die Details der Ernährung und des Trainings.

Die Tatsache der körperlichen Limitation trifft naturale Athleten stärker als die Verwender typischer Dopingmittel. Denn die Letzteren schaffen sich insbesondere durch anabole Steroide eine komfortable Pufferzone, die zuverlässig vor Übertraining schützt. Konkret hat ein Athlet auf Dopingmitteln viel eher nicht so viel Zeit, wie er eigentlich für sein Training aufwenden könnte, als dass er deshalb nicht öfter trainieren würde, weil sein Körper ein zu häufiges Training gar nicht tolerieren würde.

Naturale Athleten erfahren die Begrenztheit ihres Körpers direkter und müssen ihr als Randbedingung deutlich mehr Aufmerksamkeit schenken.

Merke: Die Körper dopingfreier Athleten tolerieren eine insgesamt geringere Trainingslast, also tendenziell weniger häufiges und weniger intensives Training als jene der Verwender von Dopingmitteln.

Das richtige Maß finden

Breitensportler gehen naturgemäß nicht an ihr körperliches Limit. Zwar wissen auch sie eine Erhöhung ihrer Leistung zu schätzen, bezwecken diese aber nicht ultimativ. Hierin besteht der entscheidende Unterschied zu Leistungssportlern. Diese spüren die Grenzen des Körpers, die sich wie eine unsichtbare Mauer zunehmend in den Weg stellen.

Wer in Anbetracht begrenzter körperlicher Kapazitäten weitere Leistungssteigerungen wünscht, muss sich mit Fragen der Trainingsökonomie auseinandersetzen. Im Kern dreht es sich darum, mit den vorhandenen Möglichkeiten nicht nur überhaupt etwas, sondern möglichst viel zu bewirken. Durch Umformulierung gelangen wir zu einer entscheidenden Fragestellung des Trainingsalltags: „Wie erreichst du dein Ziel mit möglichst wenig Aufwand?“

Wer diese Frage erfolgreich beantwortet, ist im Vorteil. Denn im Vergleich mit jemandem, der zum Beispiel sehr oft trainiert, um seinen Leistungsstand zu erreichen, kann derjenige mit seltenerem Trainingseinsatz sich künftig noch steigern und damit den trainingsfreudigeren Konkurrenten überholen, der sich für das Erreichen desselben Ziels bereits mehr verausgabt.

Das Thema Trainingsökonomie ist ein harter Brocken, denn man kommt an einem mathematischen Zugang kaum vorbei, wenn man es wirklich verstehen will. Sportler, auch Sportwissenschaftler, sind dafür bekannt, dass sie hierbei lieber Reißaus nehmen, als mit Zahlen und Formeln um sich zu werfen.

Für deinen Erfolg hilft es, dass du dich grundlegend mit diesem Thema auskennst, zumal bereits ein einfaches Bild genügt, um die wichtigsten Zusammenhänge zu verstehen.

Bitte wirf einen Blick auf Abbildung 3. Sie zeigt eine typische Wirkungskurve in Abhängigkeit vom Einsatz. Die Grundaussage dieser Abbildung deckt sich mit der Erfahrung, dass man zwar oft genug trainieren muss, um Fortschritte zu erzielen, dass aber noch mehr Trainingseinsatz ab einem bestimmten Punkt zu einem Leistungsabfall führt. Irgendwo in der Mitte zwischen zu wenig und zu viel Training liegt die optimale Trainingshäufigkeit.

Viele Sportlerinnen und Sportler profitieren am meisten von 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche. Trainieren sie öfter, setzt ein Übertraining ein, weil der Körper seine Grenzen erfährt und überfordert wird.

Abbildung 3: Das Optimum – zu viel bringt so viel wie zu wenig.

Hätten wir einen Supercomputer und alle nötigen Informationen, so könnten wir für die Trainingshäufigkeit unter Einbezug aller Faktoren ein „theoretische Optimum“ ermitteln. Dieses wäre eine Idealisierung, die wir allerdings im Trainingsalltag nie auf den Punkt treffen könnten. Denn in der Realität trainieren wir zum Beispiel 4- oder 5-mal, nicht aber 4.7-mal pro Woche.

Entscheidend ist die trainingsökonomische Einsicht, dass – gemessen am Optimum – zu viel nicht zu einer besseren Leistungsentwicklung führt als zu wenig Training. Daher ist es im Beispiel, das Abbildung 3 zeigt, auf Dauer schlauer 4-mal als 5-mal pro Woche zu trainieren.

Der Trick der wellenförmig ansteigenden Belastung

Jedes neue Trainingsprogramm bietet die Chance auf neue Fortschritte. Doch gerade die Umstellung des Trainings birgt die Gefahr der abrupten Überforderung. Dies gilt vor allem für das zentrale Nervensystem, das sich erst an die neue Trainingsroutine anpassen muss. Deshalb sollte jedes neue Programm vorsichtig begonnen werden.

So überfordern wir uns nicht, nutzen aber die Tatsache, dass der Körper in der Regel bereitwillig auf ein neues Trainingskonzept reagiert. Wenn es in der Folge zu ersten Anpassungen gekommen ist, sollten wir allerdings den Einsatz erhöhen, um weitere Fortschritte zu ermöglichen.

Im Trainingsprozess ist es zur Vermeidung eines Übertrainings schlau, leichte und schwere Trainingseinheiten abzuwechseln. Dabei beziehen sich „leicht“ und „schwer“ auf die Kombination aller Trainingsparameter, vor allem aber auf Dauer und Intensität des Trainings.

Betrachten wir das Beispiel eines herkömmlichen 2er-Split-Programms, das also aus zwei verschiedenen Tagen A und B besteht. Bei diesem einfachen Trainingsschema lässt du die Tage A und B so lange aufeinanderfolgen, wie es die Trainingsplanung vorsieht.

Besser ist es die Tage A und B in jeweils leichte und schwere Tage zu unterteilen. Die Abfolge der Trainingseinheiten lautet dann nicht A, B, A, B ... und du strebst keine lineare, also von Training zu Training erfolgende, sondern durch die Abfolge As, Bs, Al, Bl ... usw. eine wellenförmige Steigerung an. Der Vorteil besteht darin, dass die Kombination aus harten und leicht(er)en Trainingseinheiten den Körper in kurzen Abständen immer wieder zur Ruhe kommen lässt. Dabei sparst du nicht nur Energie, die dein Körper für den Aufbau von Muskulatur nutzen kann, sondern du schützt dich zuverlässig vor einem Übertraining.

Abbildung 4 zeigt dir, wie eine optimale Trainingssteuerung aussieht. Du beginnst dein neues Trainingsprogramm zurückhaltend und gibst dir genug Zeit, neue Übungen zu erlernen oder dir lange nicht mehr im Training vertretene Übungen in Erinnerung zu rufen. Dann machst du abwechselnd immer wieder Druck und hältst dich in der kommenden Trainingseinheit etwas zurück, wobei du auf mittlere Sicht von zum Beispiel mehreren Wochen einen höheren Leistungsstand anpeilst.

Abbildung 4: Das Konzept der wellenförmig ansteigenden Belastung

Diese wellenförmige Trainingssteuerung ist wissenschaftlich belegt. Ihr Kern ist ein immer wieder durchgeführtes „Overreaching“, also ein geplantes und im Trainingsprozess wiederkehrendes Erhöhen und nachfolgende Absenken von Intensität und Trainingsvolumen.

Entscheidend dabei ist, dass die Leistungssteigerung nicht während des hoch belastenden Trainings, sondern in der dann folgenden Entlastungsperiode in Verbindung mit weniger forderndem Training passiert.

Fry AC. The role of exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sport Med 34: 663-679, 2004.

Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol 91: 628-637, 2004.

Achte zur Vermeidung einer Überforderung darauf, dass gerade intensive Trainingseinheiten nicht länger als eine Stunde dauern.

Zatsiorsky VM. Science and Practice of Strength Training. Champaign, II: Human Ki netics, 1995.

Regeneration I: Im Alter wird’s schwerer

Bodybuilding steckt nicht mehr in den Kinderschuhen und viele Athleten, die in den 1980er- oder gar in den 1970er-Jahren als Teenager mit dem Training begannen, verfügen mittlerweile über 30 oder gar 40 Jahre Trainingserfahrung. Auch bei deinem Autor ist dies so.

Natürlich spüre auch ich, dass meine Regenerationsfähigkeit mit den Jahren abgenommen hat. Ich kann mich mit meinen mittlerweile 44 Jahren zwar immer noch voll verausgaben, aber ich kann dies nicht mehr mit sehr langen Trainingseinheiten kombinieren.

Diese Erfahrung teilen alle Athleten, was eigentlich Bestätigung genug dafür sein sollte, dass die Regenerationsfähigkeit mit zunehmendem Alter abnimmt. Allerdings bleibt nicht nur bei mir das mulmige Gefühl, dass es vielleicht doch nur fehlender Ehrgeiz sein mag, der mich daran hindert, so hart wie in früheren Jahren zu trainieren.

Zum Glück erlangen Forscher immer detaillierte Kenntnisse darüber, wie unser Körper funktioniert. In 2014 wurde eine wissenschaftliche Studie veröffentlicht, die einen Schlüsselaspekt der verringerten muskulären Anpassungsfähigkeit im Alter aufdeckte. Die Reparatur und Erneuerung der Muskelzellen geht von spezifischen Stammzellen, den Satellitenzellen aus. Diese Satellitenzellen werden über Signalwege angesteuert und zu Änderungen ihrer Gestalt in Wechselwirkung mit anderem Zellmaterial angeregt. Einer dieser Signalwege ist JAK-STAT. An älteren Mäusen konnte gezeigt werden, dass sie durch die Hemmung dieses Signalweges die muskuläre Anpassungsfähigkeit junger Mäuse wiedererlangten.

Also, es ist völlig normal, mit zunehmendem Alter im Training etwas kürzer zu treten. Was aber nicht heißt, dass die Begeisterung für den Sport nachlassen muss. Wichtig ist, dass der Geist im Einklang mit dem Funktionieren des Körpers bleibt. Sich mit den Jahren im Training ein wenig zurückzuhalten, ist Ausdruck davon und sollte ebenso Aufgabe wie Inhalt unserer sportlichen Begeisterung sein. Die referierte Studie:

Feodor D Price et al, Inhibition of JAK-STAT signaling stimulates adult satellite cell function. Nature Medicine, 2014.

Regeneration II: Auf hohem Niveau wird’s schwerer

Nicht nur das zunehmende Alter, sondern auch ein hoher Leistungsstand selbst ist ein Hemmschuh für weitere sportliche Fortschritte. Das Problem liegt auf der Hand: Wer bereits viel im Sport erreicht hat, kann sich nicht mehr in demselben hohen Maße steigern, wie es einem Beginner möglich ist.

Etwas anschaulicher: Wenn ein kleiner Muskel durch Training erschöpft wird, dann braucht es geringere Mengen Hormone, Energie- und Baustoffe bis die Regeneration abgeschlossen ist als bei einem großen Muskel. Und diese kleineren Stoffmengen können von kleinen Muskeln schneller aus dem Blutkreislauf abgeschöpft werden als von großen Muskeln.

Machen wir hierzu ein Gedankenexperiment: Stellen wir uns einen Beginner vor, der insgesamt nur wenig Muskulatur am Körper trägt, dessen rechter Oberarm allerdings einen Umfang von (unrealistischen) 50 cm hat. Auch dieser rechte Arm wird über den Blutkreislauf mit Nährstoffen versorgt, wobei immer nur so viel Blut in den Arm eintritt, wie ihn auch wieder verlässt.

Dieses Prinzip gilt für alle Partien des Körpers, und eben auch für die eher wenig trainierten, kleinen Muskeln am sonstigen Körper. Werden nun diese kleinen Muskeln trainiert, so durchflutet sie in einer Zeiteinheit ebenso viel Blut wie im Falle großer Muskeln. Also, eine vorgegebene Blutmenge, die in unserem Gedankenexperiment den überdimensionierten rechten Oberarmdurchflutet, verteilt sich dabei letztlich auf viel mehr Muskelmasse und versorgt somit die größeren Muskelzellen des rechten viel schlechter als die kleineren Muskelzellen des weniger muskulösen linken Oberarms.

Die Konsequenz muss man nicht lange erraten: Der muskelbepackte rechte Oberarm benötigt (viel) mehr Zeit für die Regeneration als der kleine linke.

Leider sind keine wissenschaftlichen Studien verfügbar, die dieses Phänomen bisher behandelt hätten. Was uns bleibt, sind unsere Vernunft, Erfahrungswerte ... und vielleicht noch die Aussage Mike Mentzers, die ich hier etwas ausgeschmückt aus seinem Buch „Heavy Duty“ zitiert habe.

Der Trainingssplit muss zum Leistungsstand passen

Leistungssteigerung, beruht auf dem Prinzip der Superkompensation:

Abbildung 5: Das Prinzip der Superkompensation

Folgt auf ein geeignetes Training zum richtigen Zeitpunkt das nächste, dann summieren sich kleine Fortschritte allmählich zu einer deutlichen Steigerung. Stimmen aber die Trainingsparameter nicht, dann können Trainingserfolge auch ausbleiben, sogar ein Leistungsverlust ist möglich.

Abbildung 6: Dekompensation durch falsche Trainingssteuerung

Natürlich ist die Gefahr eines Leistungsverlusts wohl das kleinste Problem, das Beginner haben. Es stellt sich aber die Frage, ob sie nicht mehr in kurzer Zeit erreichen könnten, wenn ihr Training richtig konzipiert wäre.

Im vorausgehenden Abschnitt führte ich aus, dass Beginner wegen ihrer wenig massigen Muskulatur weniger Zeit für die Regeneration benötigen als massige Sportler, die seit Jahren im Training sind. Wenn nun Neulinge im Sport mit einem komplexen Splitprogramm, sagen wir einem 4er-Split, arbeiten, dann werden die Hauptmuskelgruppen bei 4 Trainingseinheiten pro Woche nur jeweils einmal pro Woche direkt trainiert. Optimal für Trainierende auf breitensportlichem Niveau sind allerdings 2 bis 3 Einheiten pro Körperteil und Woche, wie z.B. auch der deutsche Professor Dietmar Schmidtbleicher lehrt.

Da Leistungssportler Bedarf nach einer bezüglich aller Funktionen auf hohem Niveau ausgearbeiteten Muskulatur haben, wählen Sie regelmäßig Programme, die aus mehreren Übungen pro Körperteil bestehen. Dadurch steigt das Trainingsvolumen pro Körperteil im Vergleich mit Beginnern an, weshalb Leistungssportler kaum anders können, als mit einem komplexen Splitprogramm zu trainieren. Denn täten sie dies nicht, würden sich einzelne Trainingseinheiten über viele Stunden erstrecken, was unmöglich mit der für den Bodybuildingsport nötigen Intensität vereinbar ist.

Wenn allerdings Beginner oder nur wenig fortgeschrittene Sportler dieses Konzept kopieren und zum Beispiel mit einem 4er- oder 5er-Splitprogramm arbeiten, dann trainieren sie ihre einzelnen Körperteile letztlich zu selten, als dass es zu optimalen Resultaten kommen könnte.

Getragen von dem Bedürfnis ihre sportlichen Vorbilder zu kopieren, hören die weniger erfahrenen Trainierenden dies nicht gerne, aber Alternativen gibt es nicht: Die wirklich komplexen 5er- oder 6er-Splitprogramme sind Hochleistungssportlern vorbehalten. Beginnern ist ganz überwiegend zu einem Ganzkörpertrainingsprogramm zu raten, fortgeschrittene Breitensportler und auch viele Leistungssportler profitieren am ehesten von 2er- und 3er-Splitprogrammen.

Wer sehr trainingsfreudig ist, schafft es mit einem solchen 2er- oder 3er-Split bei 4 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche die auf diesem Leistungsniveau so wichtige Schwelle von 2 Trainingseinheiten pro Woche für die einzelnen Körperteile zu erreichen. Gelingt dies jedoch nicht, ist - wenn überhaupt - ein nur bescheidener Aufbau von Muskelmasse zu erwarten.

Deshalb: Die Realität, und nicht der Wunsch, sollte über das Splitprogramm entscheiden. Ein 2er- oder 3er-Split ist für die meisten optimal.

Muskelgedächtnis I: Der Körper erinnert sich

Es ist wissenschaftlich belegt: Das Muskelgedächtnis existiert! Es beruht auf strukturellen Veränderungen innerhalb der vergrößerten Muskulatur, die erhalten bleiben, selbst wenn sich die Muskulatur wieder zurückgebildet hat. Es fällt viel leichter zu einem früheren Stand der Muskelmasse-Entwicklung zurückzukehren, als diesen erstmalig zu erreichen!

Das Phänomen des Muskelgedächtnisses ist ein großzügiges Geschenk der Natur, denn es bedeutet quasi: “Was du dir früher einmal antrainiert hast, begünstigt dich ein Leben lang.” Dies bestätigt sich, wenn ehemalige Spitzenathleten selbst nach langjähriger Pause nach zum Beispiel 6 Monaten eifrigen Trainings eine Entwicklung erreichen, die den meisten Sportlern zu erreichen in ihrem gesamten Sportlerleben nicht möglich ist.

In diesem Zusammenhang muss aus Fairnessgründen gegenüber nicht dopenden Sportlern erwähnt werden, dass auch die Vorteile des den Muskelaufbau unterstützenden Einsatzes von Dopingmitteln ein Leben lang währen. Wenn also ein Athlet für einige Jahre in angeblich „geringer Menge“ Dopingmittel einnahm und dadurch zum Beispiel 5-10 kg mehr Muskulatur als ein vergleichbarer dopingmittelfreier Athlet am Körper trug, so wird es dem gedopten Athleten ein Leben lang möglich sein, bei gleichem Trainingseinsatz über einige Kilo mehr Muskelmasse als der naturale Sportler zu verfügen. In diesem Sinne können strenggenommen nur lebenslang dopingfreie Athleten als wirklich dopingfrei bezeichnet werden.

Hier eine jüngere Publikation zum Thema: Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K.: A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids; J Physiol. 2013 Dec 15.

Ob Doping oder nicht, das Muskelgedächtnis liefert für alle Sportlerinnen und Sportler einen wichtigen Baustein der Trainingskonzeption. Wer beispielsweise durch ein Fettreduktionsprogramm seine Definition verbessern möchte, braucht keine sonderliche Angst vor dem dabei zu erwartenden Verlust von Muskulatur zu haben. Denn das Muskelgedächtnis ermöglicht es, die gegebenenfalls eingebüßte Muskelmasse recht schnell und auch ohne das übermäßige Risiko eines damit einhergehenden Fettaufbaus zurückzuerlangen.

Hinsichtlich der immer wieder von Beginnern gestellten Frage, ob sie erst ihren Körperfettanteil verringern und dann Muskelmasse aufbauen oder erst Muskelmasse aufbauen und dann Körperfett verlieren sollten, liefert das Muskelgedächtnis einen wichtigen Entscheidungsgrund:

Da der Körper bei womöglich relativ hohem Körperfettanteil von z.B. 25 % sowohl hormonelle Funktionseinbußen (mit Blick z.B. auf Insulin* und Testosteron**) erfährt als auch optisch wenig motiviert, sollte zunächst das Körperfett reduziert werden. Der damit üblicherweise einhergehende Verlust von Muskelmasse kann später leicht wieder wettgemacht werden; zumal es angenehmer ist Muskeln aufzubauen, wenn man die dazugewonnene Muskulatur auch sehen kann, weil diese nicht unter einer Fettschicht verborgen ist.

Übrigens wird der Memory-Effekt in der Wettkampfvorbereitung regelmäßig nicht ausreichend berücksichtigt. Denn gewöhnlich erfolgt die Wettkampfvorbereitung durch eine kontinuierliche Verringerung des Körperfettanteils, wobei regelmäßig auch Muskelsubstanz verloren geht. Wenn dann in der letzten Woche vor dem Wettkampf das „Aufladen“ mit Kohlenhydraten und Entwässern folgen, ist die Form weniger beeindruckend als sie es sein könnte. Schlauer ist es, sich die während der Diätphase verlorene Muskulatur erst wieder anzutrainieren, was durch das Muskelgedächtnis relativ leicht möglich ist. Ist dieses Mehr an Muskeln erst vorhanden, dann läuft der Stoffwechsel zudem auf Hochtouren und es fällt in einem letzten Schritt umso leichter letztes Körperfett zu verlieren.

Eine wirklich clevere Strategie für die Wettkampfvorbereitung nutzt den Memory-Effekt und erfolgt in drei Schritten:

1. Fett abbauen und dabei den Verlust von Muskelmasse in Kauf nehmen;

2. die verlorene Muskelmasse „zurückholen“;

3. mit dem Mehr an Muskelmasse das verbliebene Körperfett leicht verlieren.

* Durch einen hohen Körperfettanteil verringert sich die Insulinsensitivität, was Nachteile für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel hat; es entsteht eine Tendenz zum Fettaufbau, die typischerweise zur Verringerung der Nahrungsaufnahme mahnt. Eine hohe Insulinsensitivität ermöglicht es, einen größeren Teil der zugeführten Nahrungsenergie in den Aufbau von Muskelmasse zu leiten.

** Du darfst schmunzeln, aber diese Aussage ist wissenschaftlich belegt: „Ein guter Hengst ist selten fett.“ Halte deinen Körperfettanteil in Grenzen, damit Training und Muskelaufbau durch einen gut funktionierenden Testosteronhaushalt begünstigt werden.

Muskelgedächtnis II: „RR“ für mehr Masse

Das Wissen um das Muskelgedächtnis liefert einen wichtigen Ansatzpunkt für ein strategisches Vorgehen beim Aufbau von Muskelmasse.

Betrachten wir ein Problem aus der Praxis, nämlich das Miteinander im Training von Brust, Schultern und Trizeps. Schultern und Trizepse werden durch das Training der Brustmuskulatur, die Trizepse durch das Training der Schultern typischerweise indirekt mitbelastet. Wer etwa nach dem klassischen Pull-Push-System splittet, geht beispielsweise wie folgt vor:

• 2er-Split:

Tag 1 mit Brust, Schultern, Trizeps (Bauch) und

Tag 2 mit Rücken, Bizeps, Beine
oder

• 3er-Split:

Tag 1 mit Brust, Schultern, Trizeps (Bauch)

Tag 2 mit Beinen

Tag 3 mit Rücken, Bizeps.

Diese Aufteilung folgt aus gutem Grund. Denn würde das Training von Brust, Schultern und Trizepsen nicht an einem Trainingstag gebündelt und würden zum Beispiel die Trizepse mit anderen Körperteilen zusammen trainiert, bestünde die naheliegende Gefahr eines Übertrainings: Beim 2er-Split hätten die Trizepse nie trainingsfrei, so dass schnell eine Überforderung drohte; ähnliches gilt beim 3er-Split, wobei die Trizepse an 2 von 3 Trainingstagen eines Zyklus beansprucht würden.

Allerdings stellt sich mit zunehmendem Trainingsfortschritt das Problem, dass die Fähigkeit zur Regeneration, also letztlich die Fähigkeit weitere Muskulatur aufzubauen, an ihre Grenzen gelangt. Wer in Kenntnis dessen, wie in der Praxis weit verbreitet, Brust, Schultern und Trizepse an einem Tag trainiert, erfährt, dass die Trizepse nach dem Training von Brust und Schultern kaum noch effektiv zu fordern sind. Dies folgt bereits aus den eher geringen Trainingsgewichten, die bei dieser Abfolge von Körperteilen im Trizepstraining nur noch zu verwenden möglich sind.

So droht die Trizepsentwicklung letztlich hinterherzuhinken, weil eine indirekte Beanspruchung beim Training von Brust und Schultern einfach nicht kompensiert, dass die Trizepse in vorermüdetem Zustand gegen Ende eines Trainings kaum noch direkt belastbar sind.

Und als Resultat einer zurückgebliebenen Trizepsentwicklung stellt sich auf lange Sicht wahrscheinlich eine Hemmung der Brust- und Schulterentwicklung ein!

Wie kann das Muskelgedächtnis hierbei helfen? Schlau ist es, phasenweise vom Prinzip, große Körperteile zuerst zu trainieren, abzuweichen. Also: Beginne ruhig mit dem Trizepstraining und lass erst danach Brust und Schultern (oder sogar erst die Schultern und zuletzt die Brust) folgen.

Der Sinn besteht darin, die Trizepse für eine Zeit aufzutrainieren, also einen höheren Stand der Entwicklung zu erreichen. Ist dieser erreicht, können die Trizepse wieder ans Ende des Trainings gerückt werden. Das Muskelgedächtnis sorgt dafür, dass der höhere Entwicklungsstand der Trizepse, der einmal erreicht wurde, trotz dieser Trainingsumstellung konserviert werden kann. Gleichzeitig profitieren Brust und Schultern vom höheren Leistungsstand der Trizepse und können ihrerseits ein höheres Leistungsniveau erreichen.

Beachte, dass diese Maßnahme nicht mit dem Prinzip des Prioritätstrainings zu verwechseln ist. Dieses nutzt aus, dass der Körper zu Beginn des Trainings über mehr Energie als gegen Ende des Trainings verfügt, weshalb zu Beginn des Trainings geforderte Körperteile tendenziell eher an Leistung gewinnen als jene, die zum Schluss trainiert werden.

Die beschriebene Maßnahme der Rotation, also der abwechselnden Priorisierung vor allem auch zusammenhängender Körperteile, zielt nicht auf die Behebung von Schwächen ab. Sondern sie nutzt das Muskelgedächtnis um zusammenhängende Körperteile einander wechselseitig in ihrer Entwicklung profitieren zu lassen.

Gäbe es das Muskelgedächtnis nicht, würde es keinen Sinn machen, die Trizepse vor Brust und Schultern zu trainieren. Denn durch die Vorermüdung der Trizepse würden Brust und Schultern, z.B. beim Bank- und Schulterdrücken, erheblich beeinträchtigt werden. Das Resultat wäre schlicht weniger Muskelmasse!

Da wir aber um das Muskelgedächtnis wissen, nehmen wir vorübergehend gezielt ein Stocken oder gar Rückschritte in der Entwicklung von Brust und Schultern in Kauf, um den Trizepsen einen Leistungssprung zu ermöglichen. Hat sich dieser eingestellt, profitieren auch Brust und Schultern, wenn wir zur üblichen Reihenfolge: Brust, Schultern, Trizeps zurückkehren.

Dann „erinnern“ sich nicht nur Brust und Schultern an ihren früheren Leistungsstand und können diesen vergleichsweise schnell wieder erreichen, sondern sie sind wegen der Mitwirkung der gestärkten Trizepse im Vorteil, wenn es gilt weitere Steigerungen zu erzielen.

Dieses Vorgehen funktioniert aber keineswegs nur bei zusammenhängenden, sondern bei ALLEN Körperteilen. Immer ist sein Kern, dass Fortschritte leichter zu erzielen sind, wenn Trainingsenergie und Regenerationskapazitäten auf einzelne Körperteile konzentriert werden. Ist deren Anpassung erfolgt, konzentriert man sich wieder auf andere Körperteile, wobei es in der Folge durch das Muskelgedächtnis regelmäßig leichter fällt, einen einmal erreichten Leistungsstand wiederzuerlangen, als ihn erstmalig zu erreichen.

Diese Strategie wurde nach meinem Wissen weder in der Theorie noch in der Praxis bislang systematisch aufgegriffen. Um diese Neuerung greifbar zu machen, nenne ich sie Recall Rotation (RR).

Spezielle Anwendung der Recall Rotation statt Pause

Die wohl speziellste Form des Übertrainings erfahren wir, wenn wir uns im Verlauf einer Trainingsphase anfänglich steigerten und dann weitere Fortschritte ausbleiben. Dann liegt eben nicht automatisch eine gesamtkörperliche Ermüdung vor, die eine Phase mit geringerem Trainingseinsatz nötig macht. Vielmehr genügt es in vielen Fällen die Übungszusammenstellung zu wechseln, so dass derselbe Körperteil, dessen Entwicklung zuvor stagnierte, zu weiteren Leistungssteigerungen fähig ist.

Diese Form des „Übertrainings“ ist also lokal auf die trainierte Muskelpartie, sogar lokal auf die einzelne Muskelpartie mit Blick auf die konkret genutzte Übungszusammenstellung zu beziehen.

Diese Unterscheidung ist wichtig, zumal sie in der Praxis regelmäßig bestätigt wird. Denn ein Athlet, der sich für einige Wochen auf Bankdrücken konzentriert und anfangs große, dann aber keine Fortschritte mehr macht, hat im Regelfall lediglich vorübergehend die körperliche Fähigkeit ausgereizt, sich an den vom Bankdrücken ausgehenden Trainingsreiz anzupassen. Ersetzt der Athlet nun Bankdrücken durch Schrägbankdrücken, dann stellen sich oft sofort weitere Erfolge ein.

Wenn wir diesen Übungswechsel praktizieren, dann nutzen wir unbewusst, jedenfalls ohne unserer Einsicht einen Namen zu geben, das Konzept der Recall Rotation. Dabei setzen wir darauf, dass unser Leistungsstand beim Bankdrücken ins Muskelgedächtnis abgespeichert wurde; wenn wir nun zunächst zum Schrägbankdrücken wechseln, rechnen wir mit Steigerungen, wie sie sich zuvor bereits beim Bankdrücken einstellten; später greifen wir wieder auf Bankdrücken zurück und erlangen recht schnell wieder den Leistungsstand, den wir zuvor hatten. Und mehr noch, das Plateau, das uns zuvor noch zum Wechsel zum Schrägbankdrücken veranlasste, ist dank des Muskelgedächtnisses nun zügig überwindbar.

Zweierlei wird hierdurch klar: Zum ersten ist Vorsicht geboten, aus Stagnation die voreilige Schlussfolgerung einer gesamtkörperlichen Überforderung zu ziehen. Zum zweiten funktioniert Recall Rotation sogar beim Training einzelner Körperteile, denn das Muskelgedächtnis ist eine höchst spezifische Eigenart unserer körperlichen Natur.

Das Muskelgedächtnis Ist ein Körpergedächtnis

Das Muskelgedächtnis beschreibt die Beobachtung, dass es leichter ist, einen muskulären Entwicklungsstand wiederzuerlangen, als ihn erstmals zu erreichen.

Ohne die einschlägigen wissenschaftlichen Arbeiten über strukturelle Änderungen in der Muskulatur zu wiederholen, folgt daraus, dass Sportler, die einmal unter dem wirksamen Einfluss von Dopingmitteln standen und einen Stand erreichten, den sie ohne Doping nicht erreicht hätten, ein Leben lang davon profitieren. Im Sinne einer fairen Betrachtung gibt es also in letzter Konsequenz nur zwei zu unterscheidende Fälle: Ein Leben lang dopingfrei - oder gedopt.

Aber das Prinzip „Muskelgedächtnis“ hat eine viel größere Tragweite für den Bodybuildingsport, als der das Gemüt doch recht leicht ermüdende Bezug zur Wirksamkeit von Dopingmitteln leistet.

Denn der Körper „erinnert“ sich nicht nur an früher einmal dagewesene Muskelsubstanz. Auch Radfahrer verlernen das Radfahren letztlich nie, selbst wenn sie für Jahrzehnte nicht Rad gefahren sind, klappt dieser Ritt auf Anhieb wieder! Und ehemals hochtrainierte Ausdauerathleten erlangen mit vergleichsweise geringem Aufwand wieder einen Leistungsstand, der für die meisten Hobbysportler unerreichbar bleibt. Was übrigens sicher auch für Schachgroßmeister gilt, die - ob Training oder nicht - für die meisten Spieler auf Lebenszeit unschlagbar bleiben.

Das Muskelgedächtnis ist ein Körpergedächtnis, ein umfassendes Erinnerungsvermögen an einmal durch Anpassung erreichte körperliche Zustände. Es ist höchst speziell, bezieht sich auf einzelne Fertigkeiten und gilt deshalb in der Summe seiner Eigenschaften universell.

Meine Überzeugung, dass es ein solches Körpergedächtnis gibt, bringt mich dazu, von mir betreute Athletinnen und Athleten gründlich hinsichtlich sportlicher Erfahrungen vor allem in der Kindheit zu befragen. Dabei muss es nicht Vereinssport in Leichtathletik oder Ballsport gewesen sein, der in jungen Jahren ein wichtiges Fundament für Erfolg im Bodybuilding im Erwachsenenalter legte.

Nach meiner Erfahrung haben auch Sportler, die einen guten Teil ihrer Kindheit laufend, springend und spielend in der Natur zubrachten, Vorteile gegenüber jenen, die bereits in jungen Jahren eine typische bewegungsarme Lebensweise, wie wir sie in Westeuropa (zu) gut kennen, pflegten.

Dabei sollte die sportliche bzw. in voller Allgemeinheit bewegende Erfahrung, die in jungen Jahren gemacht wurde, korrekt eingeordnet werden. Umfassende Versäumnisse können im Erwachsenenalter zwar kaum noch wettgemacht werden, allerdings hat die sportliche Vorprägung in jungen Jahren nicht den Charakter einer genetischen Veranlagung.

Erwägen wir diese Unterscheidung gründlich, dann lässt sich der gerade im Bodybuildingsport gerne gehegte Mythos absolut überlegener Genetik zu einem guten Teil entkräften. Ebenso kann der Einzelne mit dem Wissen um seine eigenen sportlichen Erfahrungen in Kindheit und Jugend ein wenig besser einschätzen, welche Türen im Bodybuildingsport offenstehen könnten und welche - auch unter Verwendung von Dopingmitteln - sich eher nicht öffnen werden.

Die Frage, ob einzelne Sportler Erfolg im Bodybuilding haben könnten, lässt sich nicht allein an den gern genannten Faktoren Genetik, Ehrgeiz, Know-how (und Doping), sondern an diesen in Verbindung mit juveniler Sportausübung festmachen.

Dieser Aspekt könnte für all jene wichtig sein, die andere, vielleicht auch die eigenen Kinder, vom Bodybuilding-Lifestyle begeistern möchten. „Früh übt sich“ ist ein Sprichwort, das für fast alle Sportarten gilt, dessen zutreffender Gehalt aber zu selten im Bodybuildingsport berücksichtigt wird.

Dies ist verständlich, denn noch immer denken viele, dass Krafttraining für Kinder und Jugendliche eher ungeeignet, vielleicht sogar gefährlich wäre. Dass dies aber nicht stimmt, sondern dass Kinder und Jugendliche schlicht einen höheren Betreuungsbedarf als Erwachsene haben (den typische Sportstudios in der Regel aus wirtschaftlichen Gründen nicht leisten wollen), ist längst wissenschaftlich belegt.

Faigenbaum, A., et al. 1996. The effects of strength training and detraining on children.

Journal of Strength and Conditioning Research, 10 (2), 109-14.

American College of Sports Medicine (ACSM). 1993. The prevention of sport injuries of children and adolescents. Medicine & Science in Sports & Exercise, 25 (8, Supplement), 1-7.

Nahrung und Muskelproteinsynthese I

Nehmen wir an, du hast ein gutes Training hinter dir. Dieses Training war intensiv und du spürst, dass die damit verbundenen Trainingsreize noch durch richtiges Essen zu krönen sind. Was ist zu tun, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren?

Die Frage, ob sich die Muskelproteinsynthese erhöht, hängt entscheidend von der Verfügbarkeit von Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine, ab. Dabei zählt nicht deren Vorhandensein in der Muskulatur, sondern deren Verfügbarkeit im Blut als das Medium, das die Muskulatur „umflutet“ und mit Nährstoffen versorgt.

Bohe J, Low A, Wolfe RR u.a. Human muscle protein synthesis is modulated by extra cellular, not intramuscular, amino acid availability: a dose responded study. J Physiol 552: 315-324, 2003.

Das Wissen, dass Kraftsportler von einer vergleichsweise hohen Proteinzufuhr profitieren, ist in der Praxis weit verbreitet. Allerdings reden wir hier nicht von „Profit“ im Allgemeinen; sondern speziell von der Ankurbelung der Muskelproteinsynthese durch das Angebot an die Muskelzellen, die dafür geeigneten Substanzen dem Blut reichlich zu entnehmen.

Protein enthält Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann (essentielle Aminosäuren) und solche, die der Körper selbst bilden kann (nichtessentielle Aminosäuren). Entscheidend für die Proteinsynthese sind die essentiellen Aminosäuren.

Tipton KD, Gurki BE, Martin S, Wolfe RR. Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. J Nutr Biochem 10: 89-95, 1999.

Dabei ist die Verfügbarkeit der Aminosäure Leucin von herausragender Bedeutung. – Bitte das Wort „Verfügbarkeit“ nicht überlesen! Denn Nahrungsproteine müssen verdaut werden, um im Blut verfügbar zu sein. Etwa Casein, eine Fraktion des Milcheiweißes, dickt im Verdauungstrakt ein und sorgt deshalb für keine so schnelle und geballte Verfügbarkeit seiner Aminosäuren im Blut wie Whey-Protein, das auch aus der Milch gewonnen wird. Sojaprotein wird dagegen ähnlich schnell verwertet wie Whey-Protein, hat aber ein weniger hochwertiges Aminosäureprofil, wobei es insbesondere geringere Mengen der wichtigen Aminosäure Leucin liefert.

Nach heutigem Stand des Wissens ist Molkeprotein, also „Whey“, das Maß der Dinge, um die Muskelproteinsynthese anzuregen!

Ich erspare es mir, bei der folgenden Zusammenstellung einzelne Quellen zu nennen, erwähne aber gern, dass mich die Arbeiten des kanadischen Wissenschaftlers Stuart M. Roberts von der McMaster University besonders beeindrucken. Sie lassen einen herausragenden Scharfsinn erkennen und zeigen, dass Mr. Roberts die wichtigen Fragestellungen der Praxis genau kennt. Einen guten Überblick liefert:

http://scholar.google.de/citations?hl=de&user=VLu9hqgAAAAJ&view_op=list_works&cstart=100

Hier nach heutigem Wissensstand die optimale Proteinzufuhr (Whey-Protein) direkt nach dem Training für eine maximale Anregung der Proteinsynthese:

Junge Athleten m/w: | ca. 20-25 | Gramm
Athleten ab ca. 40 Jahren (m/w): | ca. 30/35 | Gramm

Hochleistungssportler im Schwergewicht setzen auf 5 bis 10 Gramm mehr. Denn ihr Blutvolumen ist größer als bei leichteren Sportlern, weshalb sie eine größere Substratmenge zuzuführen haben, um für vergleichbar hohe Konzentrationen der entscheidenden Aminosäuren im Blut zu sorgen.

Ein guter Post-Workout-Shake enthält die beschriebenen Mengen Wheyprotein, am besten als Isolat und - wem die gesetzlich zugelassenen, aber immer wieder in der Kritik stehenden Lebensmittelzusatzstoffe nicht geheuer sind - ohne Aromen und frei von Süßungsmitteln.

Aber nicht nur Protein trägt zur Optimierung der Proteinsynthese bei. Auch Kohlenhydrate leisten einen starken Beitrag hierzu. Nach heutigem Stand des Wissens wirken Proteine und Kohlenhydrate synergistisch, das heißt: in Kombination zugeführt, kurbeln sie die Proteinsynthese stärker an, als die Summe ihrer isolierten Beiträge dies vermag.

Ich möchte mich auf keine exakte Menge Kohlenhydrate als pauschale Empfehlung für die Zufuhr nach dem Training festlegen, denn unterschiedliche persönliche Voraussetzungen und Trainingskonzepte lassen dies nicht zu.

Allerdings ist es für alle Sportler von herausragender Bedeutung, die durch das Training entleerten Kohlenhydratspeicher so schnell wie möglich wieder aufzufüllen. Dies ist ein entscheidender Faktor, um auf hohem Leistungsniveau weitere Fortschritte erzielen und Phasen anstrengenden Trainings möglichst lange aufrechterhalten zu können.

Dabei ist Nährstofftiming gerade für Personen, die am Limit trainieren, von großer Bedeutung. Deshalb sollte direkt nach dem Training die jeweils kohlenhydratreichste Mahlzeit des jeweiligen Trainingstages zugeführt werden. Je nach Ernährungskonzept, Intensität und Dauer des Trainings kommen Mengen von 0,5 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in Frage.

In der Praxis nutzen viele Sportler Maltodextrin als Kohlenhydratquelle und trinken es in der Form eines Shakes, dem sie die entsprechende Menge Whey-Protein beimischen. Begründet wird dies mit der Eigenschaft Maltodextrins für einen besonders starken Anstieg des Blutzuckerspiegels zu sorgen und daher die enthaltenen Kohlenhydrate besonders geballt zur Verfügung zu stellen.

Doch jedenfalls hinsichtlich der Ankurbelung der Proteinsynthese ist dies nicht nötig, weil bereits moderate Mengen Kohlenhydrate einen maximalen Beitrag zur Ankurbelung der Proteinsynthese leisten. Deshalb kann in der Regel sehr wohl auf natürliche Kohlenhydratquellen wie Reis oder Reisflocken mit etwas Gemüse- oder Fruchtsaft statt Maltodextrin zurückgegriffen werden. Besonders in Diätphasen, wenn nach dem Training zwar auch ein hoher Bedarf nach Kohlenhydraten besteht, aber diese nicht mit zu starker Wirkung auf den Insulinhaushalt zugeführt werden sollten, kommt dies in Frage.

Wer an möglichst fettfreiem Muskelwachstum interessiert ist, dem könnte Isomaltulose als funktionelle Kohlenhydratquelle, die die Muskelzellen eher ausgedehnt als geballt mit Kohlenhydraten versorgt, bessere Dienste als Maltodextrin leisten.

Nahrung und Muskelproteinsynthese II

Nur gemeinsam können Training und Ernährung ihr volles Potential für den Muskelaufbau entfalten. Wir wissen jetzt, dass es gerade (direkt) nach dem Training wichtig ist, die Muskulatur mit Energie in Form von Kohlenhydraten und mit essenziellen Aminosäuren zu versorgen.

Dabei ist für die Optimierung der Muskelproteinsynthese entscheidend, dass das Protein zu hohen Konzentrationen von Aminosäuren im Blut führt und dass diese die Muskelzellen reichlich „umfluten“. Dies leistet vor allem eine leicht verdauliche Proteinquelle!

Die in der Praxis so weit verbreitete Kombination aus Wheyprotein(-isolat) und Maltodextrin zur Versorgung des Körpers nach dem Training kann in der klassischen Form eines Weight-Gainers grundsätzlich auch zwischen den Mahlzeiten zur Optimierung der Proteinsynthese eingesetzt werden.

Interessant ist, dass die Supplementindustrie bereits in den 1980er-Jahren, als Weight-Gainer populär wurden, diesbezüglich den richtigen Riecher hatte - auch wenn man sich in Ermangelung wissenschaftlicher Erkenntnisse doch deutlich im Ausmaß vertat. Seinerzeit war man der Ansicht, dass man viel zusätzliche Energie bräuchte, um Muskulatur aufzubauen. Man warb damit, dass einzelne Shakemahlzeiten die irrwitzige Energiemenge von bis zu 1.500 kcal lieferten, was aber für die Optimierung des Muskelaufbaus eine maßlose Übertreibung darstellte und unterm Strich vor allem den Körperfettanteil erhöhte.

Heute sind wir uns darüber im Klaren, dass eine hochwertige Mischkost mit hohem Anteil un- oder wenig verarbeiteter Lebensmittel die Basis der optimalen Bodybuilderkost bildet. Shakes & Co. können diese Kost nicht ersetzen, wohl aber sie ergänzen und sogar entscheidend aufwerten!

Mit folgender Studie aus dem Jahr 2004

Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando A: Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion; Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E761-E767, 2005.

konnte gezeigt werden, dass 30 Gramm Kohlenhydrate (in Form handelsüblichen Kristallzuckers!) und 15 Gramm essenzielle Aminosäuren (entsprechend ca. 30 Gramm Wheyprotein), als Flüssigmahlzeit in der Art eines Weight-Gainers eingenommen, zu einer starken Ankurbelung der Proteinsynthese führten.

Dies geht mit einer Energiemenge von nur gut 180 kcal einher – was überraschend wenig ist und nichts mit den astronomischen Energieschüben der Weight-Gainer früherer Tage gemein hat

Die genannte Studie ist eine Referenz für die zeitliche Anwendbarkeit des Phänomens der Ankurbelung der Proteinsynthese durch eine geeignete Nahrungszufuhr. Denn im Abstand von 4 ½ bis 5 ½ Stunden verzehrte Hauptmahlzeiten (3 pro Tag) wurden durch den zusätzlichen Verzehr dieses Weight-Gainers nicht beeinträchtigt, sondern ihr Effekt auf die Proteinsynthese addierte sich mit jenem, der durch die vergleichsweise kleinen Zwischenmahlzeiten generiert wurde. Dabei erfolgte die Mahlzeitenaufnahme nach folgendem Zeitschema:

Hauptmahlzeit | Shake-Mahlzeit
08.30 Uhr |
| 11:00 Uhr
13:00 Uhr |
| 16:00 Uhr
18:30 Uhr |
| 21:00 Uhr

Abbildung 7:

Mahlzeitenschema für eine optimale Proteinsynthese

Diese Studie bestätigt die gängige Praxis der Hochleistungssportler, relativ oft im Tagesverlauf zu essen, um ein optimales Umfeld für den Muskelaufbau zu schaffen.

Clevere Wettkampfbodybuilder nutzen dieses Wissen auch während der Wettkampfvorbereitung. Denn sie wissen, dass nur ausreichend häufige Mahlzeiten einen optimalen Muskelerhalt in Diätphasen ermöglichen.

Nahrung und Muskelproteinsynthese III

Eine Zeit lang sorgten Studien für Aufmerksamkeit, in denen gezuckerte Magermilch-/Kakaogetränke auf ihre Leistungsfähigkeit als Post-Workout-Mahlzeit getestet wurden. Nun, mit Recht, denn die gute Milch schnitt sehr gut ab und brauchte sich auch hinter weit teureren Alternativen aus dem Spektrum moderner Supplementangebote nicht zu verstecken.

Kurz: Bereits normaler Kristallzucker ist eine für Sportler zur Einnahme nach dem Sport geeignete Kohlenhydratquelle. Und Milch, die zu 20 % aus Whey und zu 80 % aus Casein besteht, liefert einen geeigneten Mix aus Protein; dabei sorgt Whey für einen starken Anstieg der Aminosäurekonzentration im Blut, während das langsamer verdauliche Casein den Zustrom von Aminosäuren für längere Zeit aufrechterhält und so eine fortgesetzte Versorgung der Muskulatur mit Baustoffen sichert.

Ob „ganz normale“ Lebensmittel oder Hightech-Supplement – ich kann nach heutigem Stand des Wissens männlichen Trainingseinsteigern (Gewicht von ca. 75 kg, Alter von etwa 20 Jahren) zu einem Verzehr von „nur“ etwa 20 Gramm Protein etwa alle 2,5 bis 3 Stunden im Tagesverlauf raten.

Das ergibt mit einer nächtlichen Schlafenszeit von 7 Stunden, selbst wenn wir den Tag mit Proteinaufnahme beginnen und beenden, doch „nur“ ca. 8 Mahlzeiten und „nur“ ca. 160 Gramm Protein pro Tag, die wir als Wert für eine optimale Proteinzufuhr annehmen können. Bei einem Körpergewicht von 75 kg resultiert so eine Zufuhr von rund 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (2 g Protein / kg x tag).

Jeder aktive Sportler weiß, dass es harte Arbeit ist, so viele Mahlzeiten täglich zu verzehren und dass der Körper oft nach nur wenigen Tagen eine Abneigung gegen dieses Ernährungsregime entwickelt. Reduzieren wir daher die Zahl der täglich verzehrten Mahlzeiten auf 7, so ergibt eine an die Praxis angelehnte Abschätzung nur etwa 1,8 Gramm Protein / kg x Tag als optimale tägliche Proteinzufuhr.

Nun, gemessen an dem, was von eifrigen Sportlern ganz überwiegend bevorzugt wird, erscheint die genannte Menge von 1,8 bis 2 g Protein / kg x Tag als doch eher bescheiden. Dabei ist sicher richtig, dass der Körper sich sehr wohl mit der Zeit an eine höhere Proteinzufuhr anpassen kann und dass ein Mehr an Protein eben nicht automatisch fett oder krank macht; allerdings baut mehr Protein auch nicht automatisch Muskelmasse auf!

Es lohnt sich vielmehr, trotz aller Gewohnheit und trotz aller Gehirnwäsche-Versuche durch die Supplement-Industrie, den Gedanken zuzulassen, dass die Höhe der Proteinzufuhr als Erfolgsfaktor in der Praxis überbewertet wird.

Jedoch spricht genug dafür, dass ein häufiger, vielleicht sogar ein sehr häufiger Verzehr relativ kleiner Mahlzeiten im Verlaufe des Tages der eigentliche Schlüssel zur Optimierung der Proteinversorgung ist. (Und genau an dieser Stelle ist es sehr wohl sinnvoll, auf Nahrungsergänzungen, etwa in der Form von Proteinshakes, zurückzugreifen.)

Männliche Beginner (mit noch relativ geringem Körpergewicht bzw. geringer Muskelmasse) sollten etwa alle 2,5 bis 3 Stunden eine Mahlzeit mit ca. 20 Gramm Protein zu sich nehmen; für Frauen genügt eine etwas geringere Menge. Ältere Sportler und vor allem ältere Sportlerinnen sollten – wegen ihrer altersbedingt reduzierten Reaktion auf Nahrungsprotein – diese Mengen um ca. 50 % auf gut 30 Gramm Protein erhöhen, wobei auch sie ca. alle 2,5 bis 3 Stunden essen sollten.

Was ist mit jenen, die doch lieber auf eine höhere Proteinzufuhr setzen? Schadet ein etwaiges „Zuviel“ an Protein? Nein, nach dem heutigen, x-fach bestätigten Stand der Wissenschaft nicht! Aber insgesamt sehr oft zu essen ist aussichtsreicher und liefert einen stärkeren Effekt auf die Muskelproteinsynthese, als selten zu essen und bei jeder einzelnen Mahlzeit entsprechend mehr Protein zu sich zu nehmen.

Auch ehrgeizige Sportler sollten auf ihr Körpergefühl hören und sich den Stress der extrem häufigen Nahrungsaufnahme nur dann machen, wenn sie in entsprechenden Trainingsphasen gezielt Muskelaufbau anstreben.

In Übergangsphasen oder in Trainingsphasen, in der der aktuelle Leistungsstand lediglich zu erhalten ist, schadet es nicht, zum Beispiel „nur“ 5- mal pro Tag proteinreich zu essen. Die dabei übliche Praxis bereits aus Gründen der Sicherheit mehr als genug Protein zu sich zu nehmen, und zum Beispiel pro Mahlzeit 50 oder mehr Gramm Protein zu verzehren, ist psychologisch, aber nicht ernährungsphysiologisch nachvollziehbar.

Gemüse I: reduziere die Energiedichte der Nahrung

Von Muskeln, die man nicht sieht, haben Bodybuilder nur wenig. Deshalb kreist Bodybuilding auch um die Begrenzung des Körperfettanteils.

Wer an einer guten Definition interessiert ist, kann sich an die Fersen diverser moderner Ernährungssysteme heften, sich mit PALEO, Low-Carb, Nutrition-Timing und so weiter beschäftigen. Aber es schadet nicht, seinen Verstand einzuschalten und in jedem Fall auch einen wesentlichen Aspekt der Nahrungsaufnahme zu beachten: die Sättigung.

Kein Ernährungssystem kann auf Dauer gut sein, wenn es nicht sättigt! Denn nur wenn wir das Empfinden der Sättigung haben, verlieren wir das Gefühl der Einschränkung und können uns langfristig in unserem Körper wohlfühlen.

Dabei ist Sättigung zu einem guten Teil von der Füllung unseres Magens abhängig - egal ob wir eine Low-Carb- oder Low-Fat-Strategie verfolgen. Dies beweisen Magenverkleinerungen, durch die selbst sehr übergewichtige Personen zuverlässig ihren Körperfettanteil reduzieren können.

Den Mechanismus, der Magenverkleinerungen wirksam macht, können wir uns aber auch ohne Operation zunutze machen. Denn wenn wir regelmäßig größere Mengen Nahrung mit geringer Energiedichte zu uns nehmen, können wir weniger Hochkalorisches in uns aufnehmen.

So begrenzen wir die zugeführte Energiemenge, was entscheidend zur Erlangung einer guten Definition beiträgt.

Auch aus diesem Grund sollte die bodybuildingtypische Ernährung viel energiearmes Gemüse enthalten. Setze diesen Gedanken fort, indem du auch regelmäßig Obst verzehrst, das zwar mehr Energie als Gemüse liefert, aber doch viel energieärmer als viele andere Nahrungsmittel ist.

Wähle daneben überwiegend magere Fleischsorten aus und entscheide dich, falls du sie verträgst, für ungezuckerte, fettarme Milchprodukte.

Nachdem du mit einer solchen Auswahl an Nahrungsmitteln mit geringer Energiedichte eine funktionelle, sättigende Basis geschaffen hast, kannst du je nach Ernährungssystem immer noch zusätzlich und gezielt Fette oder auch Kohlenhydrate ergänzen.

Gemüse II: Kontrolliere den Säure-Basen-Haushalt

Moderne Ernährungs- und Lebensweisen können einen allmählichen Zustand der Übersäuerung verursachen. Dabei verschiebt sich das Gleichgewicht zwischen säurebildenden und ausgleichenden basenbildenden Faktoren, so dass einzelne Gewebearten eine Übersäuerung zeigen können.

Welche Ursachen, Symptome und Lösungsmöglichkeiten gibt es?

Die klassische Medizin erkennt in der Übersäuerung kein Krankheitsbild, sondern eine Erscheinung, die höchstens zu Unpässlichkeiten und Befindlichkeitsstörungen führen kann. Allerdings geht die alternative Medizin einen Schritt weiter. Sie sieht in der Übersäuerung ein alarmierendes körperliches Signal, das nicht nur begleitend mit einzelnen Krankheiten auftritt, sondern auch als deren (Mit-)Verursacher gilt.

Die ersten auftretenden Symptome einer Übersäuerung sind oft Antriebsund Energielosigkeit, wobei im Laufe der Zeit auch krankhafte Anzeichen hinzutreten können. Aus ästhetischer Sicht führt Übersäuerung häufig zu Veränderungen im Bindegewebe mit der Konsequenz eines unvorteilhaften Hautbildes, vermehrt auftretender Cellulite und Wassereinlagerungen.

Diese Erscheinungen betreffen gleichermaßen Männer wie Frauen! Ebenso ist bei beiden Geschlechtern festzustellen, dass Stresshormone im Zustand der Übersäuerung vermehrt auftreten und der Proteinstoffwechsel nicht optimal funktioniert.

Um dem Zustand der Übersäuerung entgegenzutreten, kommt Ernährungsmaßnahmen eine herausragende Bedeutung zu. Dabei ist es nicht angebracht, pauschal auf säurebildende Lebensmittel zu verzichten - denn auch diese liefern Nährstoffe, die der Körper benötigt. Wichtig ist es allerdings, für einen basenbildenden Ausgleich zu sorgen.

Hier eine Liste mit typischen Nahrungsmitteln, die säurebildend wirken: Quellen für tierisches Eiweiß wie Fleisch, Wurst, Fisch und Eier; Milch und die meisten Milchprodukte; Sojaprodukte; Teig- und Backwaren; Süßspeisen; kohlensäurehaltiges Mineralwasser; Cola und Softdrinks; (zu viel) Kaffee; künstliche Lebensmittelzusatzstoffe.

Auch übertriebene sportliche Aktivität, ein Zuviel an Nikotin und Alkohol, Medikamente und sogar Stress, Ängste und Sorgen, Erkrankungen der Entgiftungsorgane (Leber, Nieren, Darm, Lunge, Haut) sowie Entzündungen tragen zur Übersäuerung bei.

Neben einer um körperlich-seelischen Ausgleich bemühten Lebensweise können vor allem basenbildende Lebensmittel den Körper wieder ins Gleichgewicht bringen. Beispiele hierfür sind:

Äpfel, Mangos, Ananas, Mirabellen, Aprikosen, Nektarinen, Avocado, Oliven, Bananen, Orangen, Birnen, Pampelmusen, Clementinen, Papaya, Datteln, Pfirsiche, Erdbeeren, Pflaumen und Zwetschgen, Feigen, Preiselbeeren, Quitten, Heidelbeeren, Himbeeren, Wasser- und Honigmelonen, Stachelbeeren Johannisbeeren, Kirschen, Kiwis, Weintrauben (weiß, rot), Limetten, Zitronen, Mandarinen, Apfelsinen. Aber noch stärker wirken praktisch alle Gemüsesorten, speziell grünes GEMÜSE wie Gurken, Brokkoli, grüne Bohnen und Paprika, daneben auch Gewürze und Kräuter.

Empfehlenswert ist es, zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder (kleinere Mengen) Obst zu verzehren. Obst und mehr noch Gemüse liefern trotz erheblicher Portionsgröße eine nur relativ geringe Menge an Energie. Diese Kombination fördert das Sättigungsempfinden, während der Körper mit Energie nicht überfrachtet wird.

In diesem Sinne verbindet man mit dem reichlichen Verzehr basenbildender Lebensmittel mit Recht eine Tendenz zur Gewichtsabnahme, die auch aus der Sicht der klassischen Ernährungslehre bestätigt wird.

In Verbindung mit einem reichlichen Gemüse- und Obstverzehr kann selbst bei z.B. hohem Fleischkonsum einer Übersäuerung des Körpers vorgebeugt und eine bestehende Übersäuerung allmählich abgebaut werden.

Gerade Sportlerinnen und Sportler, die oft/intensiv trainieren oder anspruchsvolle Figurziele haben, sollten sich nicht scheuen, täglich insgesamt bis zu einem Kilogramm (vor allem) Gemüse und (mit kleinerem Anteil) Obst zu verzehren. Dies ist eine wichtige Maßnahme, nicht nur um reichlich Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen, sondern auch um eine aus Sportlersicht oft sich anbietende hohe Proteinzufuhr in Form säurebildender tierischer Nahrungsmittel zu begleiten.

Kohlenhydrate I: Low-Carb oder High-Carb?

In Sportlerkreisen herrscht Einigkeit darüber, dass Gewichtstraining vorrangig Kohlenhydrate verbraucht und dass der Körper sich nur dann vom Training regenerieren kann, wenn ihm das beim Training Verbrauchte nach dem Training wieder zur Verfügung gestellt wird.

Dies ist nicht verhandelbar – allerdings streitet man sich lebhaft darüber, ob Bodybuilder eine eher kohlenhydratarme oder kohlenhydratreiche Ernährungsweise bevorzugen sollten.

Verfechter des Ansatzes einer eher kohlenhydratarmen Ernährung führen an, dass eine hohe Kohlenhydratzufuhr zu einer massiven Ausschüttung des in der Bauchspeicheldrüse produzierten Hormons Insulin führt.

Dabei ist Insulin ohne Zweifel lebensnotwendig, denn es wird nach der Nahrungsaufnahme benötigt, um den Blutzuckerspiegel in seinen angestammten Grenzen zu halten. Zusätzlich ist gerade für Bodybuilder interessant, dass der Körper genug Insulin produziert, weil es die Muskelproteinsynthese erhöht und den Muskelproteinabbau (stark) hemmt. Beides sind Faktoren, die den Muskelaufbau entscheidend beeinflussen, wie wir aus den zurückliegenden Abschnitten dieses Buches bereits wissen.

Allerdings führen im Tagesverlauf immer wieder hohe Insulinspiegel im Blut zu einer deutlichen Hemmung von Enzymen des Fettstoffwechsels, was den Aufbau von Körperfett begünstigt. Anhänger einer kohlenhydratarmen Ernährung messen diesem Aspekt eine hohe Bedeutung bei und verbinden mit dem von ihnen bevorzugten Ernährungssystem, den Körperfettanteil (vergleichsweise leicht) in Grenzen halten zu können.

Ich spreche mich im Regelfall für eine eher kohlenhydratreiche Ernährung aus. Freilich ist zur Begrenzung der Energiezufuhr, damit der Körperfettanteil nicht automatisch steigt, parallel dazu die Zufuhr von Nahrungsfetten zu begrenzen. – Ebenso wie Anhänger einer kohlenhydratarmen Diät entsprechend höhere Mengen Fett zuführen dürfen, um ihren Energiebedarf zu decken.

Es ist jedoch nötig, Empfehlungen nicht zu allgemein zu halten und immer auf den jeweiligen Einzelfall abzustellen. Wenn etwa ein Sportler eine insgesamt bewegungsarme Lebensweise führt und zwar regelmäßig intensiv, aber nicht sehr häufig trainiert, dann ist eine wirklich kohlenhydratreiche Ernährung regelmäßig nicht angezeigt.

Ich setze in der Praxis darauf, dass die von mir betreuten Sportlerinnen und Sportler von gut gefüllten Kohlenhydratspeichern profitieren, also bei einzelnen Trainingseinheiten über viel Energie für ein intensives Training verfügen und so auch über viele Wochen ausgedehnte Phasen harten Trainings durchhalten. Dies ist nur durch eine regelmäßig vergleichsweise hohe Kohlenhydratzufuhr zu erreichen.

In jedem Fall halte ich Ernährungssysteme, bei denen die Kohlenhydratspeicher des Körpers nur wenig genutzt werden, am ehesten für Zeitverschwendung, soweit es den Bodybuildingsport betrifft. Denn weder beeinträchtigen wenigstens mittlere Mengen Kohlenhydrate den Fettabbau noch darf von kohlenhydratarmen Diäten genug Energie für ein lohnendes Gewichtstraining erwartet werden.

Wenn dagegen im Zusammenhang mit sehr kohlenhydratarmen Diäten beispielsweise von „gesunden Energieschüben“ durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette die Rede ist oder angeführt wird, dass es eine Zeit der Umgewöhnung brauche, bis der Körper sich auf eine vorrangige Verstoffwechselung von Fetten anstelle von Kohlenhydraten umgestellt habe, so sollte man dem keinen Glauben schenken. Denn diese Umstellung, also die angebliche Gewöhnung des Körpers an Energiearmut, ist höchstens eine Illusion der Selbstwahrnehmung, nicht aber eine lohnende Option für ehrgeizige Sportler.

Sehen wir uns in den folgenden Abschnitten an, welche Argumente für eine eher hohe Kohlenhydratzufuhr sprechen und welche Randbedingungen zu beachten sind.

Kohlenhydrate II: Insulinresistenz bekämpfen

Da alle Bodybuilder an viel Muskelsubstanz bei wenig Körperfett interessiert sind, sollte es nicht schwerfallen, die Anhänger sowohl kohlenhydratreicher als auch kohlenhydratarmer Ernährungssysteme einander anzunähern. Jedenfalls ist diese Vorstellung viel angenehmer, als den Hinweis auf offensichtliche Gemeinsamkeiten zu unterlassen und eine womöglich polemische Diskussion zu führen.

Auch Anhänger kohlenhydratreicher Diäten wissen um die Gefahr des Übermaßes, insbesondere dass zu große Mengen Kohlenhydrate den Insulinhaushalt leicht ausufern lassen. Allerdings entscheidet nicht nur die Menge der zugeführten Kohlenhydrate darüber, ob viel oder wenig Insulin von der Bauchspeicheldrüse ins Blut abgegeben wird. Dabei sollte Anhängern kohlenhydratarmer Diäten zu denken geben, dass auch der Verzehr praktisch kohlenhydratfreier Nahrungsmittel wie Molkeprotein-Isolat oder Rindfleisch den Insulinspiegel stark ansteigen lässt.

Deshalb stellt sich mit Blick auf den Insulinhaushalt des Körpers nicht nur die Frage des Verzehrs von dieser oder jener Nahrung, sondern auch wie effektiv der Insulinhaushalt überhaupt funktioniert. Der Zustand, in dem die Zellen des Körpers nicht ordnungsgemäß auf das vorhandene Insulin reagieren, so dass die Bauchspeicheldrüse bestrebt ist größere Mengen Insulin als eigentlich nötig auszuschütten, heißt Insulinresistenz.

Insulinresistente Sportler erfahren eine relative Unterversorgung ihrer Körperzellen mit Nährstoffen und bedeutende Änderungen im Fetthaushalt, die die Tendenz eines erhöhten Körperfettanteils bewirken. Dies bedeutet für die Anhänger kohlenhydratarmer Diäten, dass sie ihre Kohlenhydratzufuhr mehr als nötig einschränken müssen, um die gewünschten niedrigen Insulinspiegel zu bewirken; und für die Anhänger kohlenhydratreicher Diäten bringt Insulinresistenz mit sich, dass sie höhere Insulinspiegel als nötig in Kauf nehmen müssen, während sie die gewünschten vergleichsweise hohen Kohlenhydratmengen zu sich nehmen.

Insulinresistenz hat allgegenwärtige Ursachen wie: zu viel Stress, zu viel Körperfett, zu hoher Verzehr von Getreide, Zucker, Fruchtzucker, gesättigten Fetten, Transfetten und Alkohol; unspezifische Entzündungserscheinungen, Schlafmangel. Kurz: Insulinresistenz droht als Folge einer von vielen als „normal“ empfundenen, modernen Lebensweise in Verbindung mit moderner Industriekost. Vor allem DESHALB reagieren so viele Menschen positiv auf eine kohlenhydratarme Ernährung!

ABER: Liegt keine Insulinresistenz vor, funktioniert der Insulinhaushalt also unbeeinträchtigt, dann ist eine KH-reiche einer KH-armen Sportlerkost deutlich überlegen. Denn eine KH-reiche Kost nutzt die vielfältigen im Resultat leistungsfördernden Wirkungen des Hormons Insulin und natürlich profitiert die sportliche Leistung erheblich von einer reichlichen Zufuhr von Kohlenhydraten als Energieträger.

Dies gilt insbesondere für eine KH-reiche Ernährung mit moderater Zufuhr der richtigen, gesunden Fette im Vergleich mit einer KH-armen Ernährung mit entsprechend höherer Fettzufuhr.

Die erste der beiden unten genannten Studien sollte jeder Bodybuilder parat haben, um dem Druck zu widerstehen, auf den Zug der unangemessenen Low-Carb-Diäten aufzuspringen. Sie erläutert eindrucksvoll, wie eine ausdrücklich mittlere (nicht hohe!) Kohlenhydratmenge bei zugleich hoher Verfügbarkeit von Aminosäuren auch ohne zeitliche Nähe zum Training dem Muskelaufbau förderlich ist. Dabei bewirkt Insulin insbesondere eine verbesserte Durchblutung, wodurch die für die Proteineinlagerung nötigen Aminosäuren für die Muskulatur erst verfügbar werden.

Die optimierte Strategie für Bodybuilder und muskelbegeisterte Fitness-Sportler besteht in der Beseitigung der Insulinresistenz – nicht darin, diese zu akzeptieren und auf Kohlenhydrate als wichtige Energieträger zu verzichten! Dabei erweist sich gerade der Einsatz moderater (aber nicht geringer!) Kohlenhydratmengen als naheliegend, um einem unerwünschten Anstieg des Körperfettanteils vorzubeugen.

Fujita S, Rasmussen BB, Cadenas JG et al. 2006: Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability. Am J Physiol Endocrinol Metab 291: E745–E754.

Wer sich das Thema Insulinresistenz erschließen möchte, kann sich folgender vorzüglicher Quelle bedienen:

Wilcox G, 2005: Insulin and insulin resistance. Clin Biochem Rev. 2005 May; 26(2): 19-39.

Kohlenhydrate III: Die falschen Quellen meiden

Vor allem zwei unscheinbare Nahrungsmittel bzw. –bestandteile stören bei vielen Menschen den Insulinhaushalt: Weizen und Fruchtzucker.

Was Weizen angeht, so verweise ich auf die deutsche Übersetzung „Weizenwampe“ des New-York-Times-Bestsellers „Wheat Belly. Lose The Wheat, Lose the Weight and Find Your Path back to Health“. Der amerikanische Autor Dr. William Davis liefert darin ein mit wissenschaftlichen Belegen gespicktes Plädoyer gegen den Verzehr von Weizen. Meide Brot, Kuchen, Pizzateig und auch Nudeln, die Weizen enthalten!

Ebenfalls ganz oben auf der Liste der unvorteilhaften Kohlenhydratquellen steht traditionell Zucker, der als verstecktes Süßungsmittel und Geschmacksgeber für Speisen und Getränke allgegenwärtig ist. Ich halte mich bezüglich Zuckers kurz und rechne damit, dass du selbst weißt: (Viel) Zucker ist nicht gut für dich, er macht dich hungrig und tendenziell fett.

Dabei lohnt der Hinweis, dass Zucker, also der weiße Haushaltszucker, ein zusammengesetztes Kohlenhydrat ist. Es besteht aus Glucose und Fructose (Fruchtzucker), die der eigentliche Übeltäter ist. Denn bereits in Mengen von nur 50 Gramm pro Tag kann Fructose den Leberstoffwechsel negativ beeinflussen und eine Insulinresistenz bewirken.

Richard J Johnson, Mark S Segal et al. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardio-vascular disease. 2007 Am Soc Clin Nutr.

Elliott SS, Keim NL, et al. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr 2002; 76: 911–22.

Wichtig ist, dass Fruchtzucker auch Bestandteil des Glucose-Fructose-Sirups (Maissirup, High-Fructose Corn Syrup - HFCS) ist. Und zwar beträgt der Anteil des Fruchtzuckers am HFCS nicht wie beim Haushaltszucker 50, sondern bis zu 90 %!

Schädlich ist aber nicht der Fruchtzucker an sich, sondern seine geballte Zufuhr in industrieller Form. Merke: Der in Obst (nicht in Obstsäften!) und Gemüse enthaltene Fruchtzucker ist unbedenklich und sollte deinen Speiseplan täglich bereichern; außerdem ist Glucose-Sirup viel weniger stoffwechselschädlich als Fructose-reicher Zuckersirup.

Kohlenhydrate IV: Das richtige Timing entscheidet

Die vorigen Abschnitte zeigen, dass es einiges Wissen braucht, um von Kohlenhydraten zu profitieren. Fehlt es daran, drohst du mit ihnen wie mit Pilzen umzugehen: Wenn du die Guten nicht von den Giftigen unterscheiden kannst, neigst du dazu, zur Sicherheit ganz auf sie zu verzichten!

Die Auswahl vorteilhafter Kohlenhydratquellen ist von großer Bedeutung, aber zusätzlich braucht es noch das richtige Timing, um deinen sportlichen Erfolg zu optimieren. Timing kommt ins Spiel, weil die nach beanspruchendem Training geleerten Kohlenhydrat-Speicher in der Muskulatur besonders (wieder-)aufnahmebereit für Kohlenhydrate sind.

Verantwortlich hierfür sind die Glucosetransporter Typ 4 (GLUT-4). Diese sind eine Unterklasse von Transportproteinen, die das Eindringen von Blutzucker in die Zellen ermöglichen und so an der Verringerung hoher Blutzuckerwerte beteiligt sind.

Die Aktivierung der GLUT-4 erfolgt grundsätzlich durch das Hormon Insulin, allerdings funktionieren die GLUT-4 nach einem energiezehrenden Training auch ohne die Einwirkung von Insulin. Dann sind die Zellen besonders empfänglich für die Aufnahme von Blutzucker und füllen ihre kurz zuvor im Training entleerten Speicher bereitwillig wieder auf. Entsprechend gelangt gerade in der Zeit nach dem Training auch bei einer geballten Zufuhr von Kohlenhydraten ein Großteil dieser über das Blut vor allem in die Muskelzellen und wird eben nicht zu einem guten Teil letztlich auch in die Fettspeicher überführt.

Nachfolgende Abbildung verdeutlicht dies:

Abbildung 8: Nach dem Training benötigen Muskelzellen nur geringe Mengen Insulin, um große Mengen Blutzucker aufzunehmen.

Wie lässt sich dieser Effekt nutzen? Der Trick ist, einen Großteil der täglichen Kohlenhydratzufuhr im Anschluss an das Training zuzuführen!

Egal, ob das Training morgens oder spät abends erfolgt: Um auszunutzen, dass die Muskelzellen Kohlenhydrate nach dem Training besonders bereitwillig aufnehmen, empfehle ich in der ersten Stunde nach dem Training etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zuzuführen. Dies kann und sollte, wenn nicht gerade die Schlafenszeit dagegen spricht, etwa 90 bis 120 Minuten nach dem Training wiederholt werden.

Für ernsthafte Athleten besonders empfehlenswerte Kohlenhydratquellen sind Reis und Kartoffeln in Verbindung mit Gemüse und etwas Obst. Dies typischerweise in Verbindung mit Protein, nicht aber mit Fetten, weil in der Zeit direkt nach dem Training kein ausdrücklicher Bedarf nach durch die Nahrung bereitgestellten Fetten besteht.

Durch dieses Kohlenhydrat-Timing kann eine schnelle Regeneration vom Training bei starker Tendenz zum fettfreien Muskelaufbau erfolgen.

Natürlich können die anderen Mahlzeiten des Tages, also jene mit größerem Abstand zum Training, weit weniger Kohlenhydrate und – je nach Trainingsphase und favorisiertem Ernährungssystem – mehr Fette enthalten. Denn für die im Tagesverlauf wiederholte Ankurbelung der Proteinsynthese, für die erweiterte Regeneration nach dem vorausgehenden Training und auch für die Vorbereitung auf kommendes Training sind nicht geballte, sondern eher moderate Mengen Kohlenhydrate nötig.

Eine detailreiche wissenschaftliche Publikation zum Thema Kohlenhydratspeicherung und –timing aus dem Jahr 2013:

Erik A. Richter, Mark Hargreaves: Exercise, GLUT4, and Skeletal Muscle Glucose Up take, Physiological Reviews Published 2013.07.01, 2013, Vol. 93, no. 3, 993-1017; DOI: 10.1152/physrev.00038.2012.

Und hier ein guter Nachweis dafür, dass Gewichtstraining ein wirksames Mittel gegen Insulinresistenz ist:

Mads K. Holten, Morten Zacho, Michael Gaster, Carsten Juel, Jørgen F.P. Wojtaszewski, Flemming Dela: Strength Training Increases Insulin-Mediated Glucose Uptake, GLUT4 Content, and Insulin Signaling in Skeletal Muscle in Patients With Type 2 Diabetes; DIABETES, VOL. 53, Febr. 2004.

Trainiere mit vollen Tanks

Für Nichtsportler, die womöglich auch noch eine sitzende berufliche Tätigkeit ausüben, können schon mittlere Kohlenhydratmengen des Guten zu viel sein. Werden dann im Tagesverlauf auch noch überwiegend Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, also jene, die den Blutzuckerspiegel bereits kurz nach dem Verzehr in die Höhe schnellen lassen, verzehrt, dann droht Fettaufbau. Denn deutlich erhöhte Blutzuckerwerte provozieren hohe Konzentrationen des blutzuckersenden Hormons Insulin, wodurch der Fettabbau gehemmt und der Fettaufbau gefördert wird.

Allerdings nehmen vorrangig an Muskelaufbau interessierte Sportler dies aus Überzeugung in Kauf, um ihr Ziel zu erreichen. Um dieses jedenfalls im Fall fortgeschrittener Athleten ohnehin anspruchsvolle Ziel zu erreichen, liegt es sogar nahe, die Kohlenhydratzufuhr eher zu hoch als zu niedrig anzusetzen. Dies ist die grundsätzliche Erwägung, die dazu führt, dass es für viele Athleten praktisch unmöglich ist, in ein und derselben Trainingsphase zugleich Muskeln auf- und Körperfett abzubauen.

Das Wissen hierum ist wichtig, um Trainingsprozesse zu steuern. Denn sollte der gewünschte Muskelaufbau in der laufenden Trainingsperiode ausbleiben, dann lässt die Frage, ob sich „wenigstens“ der Körperfettanteil erhöht hat, wichtige Schlussfolgerungen zu. Ist dies nicht der Fall, dann ist in der Regel die Annahme richtig, dass sich bereits aus energetischen Gründen gar kein Muskelaufbau einstellen konnte, weil vor allem die Kohlenhydratzufuhr zu niedrig angesetzt wurde.

Dabei ist das Ziel einer eher hohen Kohlenhydratzufuhr nicht allein, im Tagesverlauf durch wiederholte Mahlzeiten die Proteinsynthese zu optimieren und den Proteinabbau zu minimieren. Vielmehr belegt folgende Studie eindrucksvoll, dass eine reichliche Füllung deiner Kohlenhydratspeicher bereits beim Training einen muskelmasseerhaltenden Effekt hat.

Krista R. Howarth, Stuart M. Phillips, Maureen J. MacDonald et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. Journal of Applied Physiology, 2010, Vol. 109, 431-438.

Trainiere daher bevorzugt mit reichlich gefüllten Kohlenhydratspeichern, die du durch einen reichlichen Verzehr von Kohlenhydraten erreichst!

„Pump“ und Zellhydrierung

Ein weiterer Grund, warum du gerade als ein an Muskelwachstum interessierter Bodybuilder ein Auge auf rechtzeitig zum Training gut gefüllte Kohlenhydratspeicher haben solltest, ist der Zusammenhang mit einem starken Pump beim Training.

Pump stellt sich in der Muskulatur ein, wenn die sich anspannende Muskulatur die Venen, die das Blut aus der Muskulatur abtransportieren, komprimiert. Dann staut sich Blut in der Muskulatur an, wobei durch die Arterien weiterhin frisches Blut bestrebt ist in die Muskulatur zu fließen.

Dadurch tritt Blutplasma, also der flüssige Teil des Blutes, aus den feinsten Gefäßen, den Kapillaren, in den Raum zwischen den Zellen. Diese Ansammlung von Flüssigkeit wiederum führt im Rahmen eines Druckausgleichs auch zu Flüssigkeitsansammlungen innerhalb der Muskelzellen.

Die Gesamtheit dieses Zusammenspiels nennt sich Pump, den wohl jeder Trainierende als angenehmes, wenn nicht sogar berauschendes Gefühl beim Training beschreibt.

Sicherlich ist der Pump in der Muskulatur eine unscharfe Erscheinung, die von Sportlern unterschiedlich beschrieben wird. Aber gerade Sätze mit mittleren Wiederholungszahlen von zum Beispiel 8 bis 15 bei eher kurzen Pausen zwischen den Sätzen sorgen zuverlässig für einen starken Pump. Denn bei dieser Art des Trainings werden besonders große Mengen Kohlenhydrate verbraucht, wodurch sich neben Milchsäure diverse das Anschwellen der Zellen fördernde Stoffwechselprodukte bilden.

SjØgaard G. Water and electrolyte fluxes during exercise and their relation to muscle fatigue. Act Physiol Scan Suppl 556: 129-136, 1986.

Dabei wird das Anschwellen der Zellen begleitet von hormonellen Änderungen, der Produktion von freien Radikalen und einer starken Wirkung auf das sympathische Nervensystem, die allesamt zum für den Muskelaufbau wichtigen metabolischen Stress beitragen.

Hierauf sind wir schon zu Beginn dieses Buches zu sprechen gekommen. Woran erkennst du, dass deine Muskelzellen unter hohem metabolischem Stress stehen und daher bereit sind zu wachsen? Am ehesten am Pump in deiner Muskulatur ...

Nach dem Training nicht mit leeren Tanks schlafen

Gerade Athleten, die abends trainieren, klagen nach besonders beanspruchenden Trainingseinheiten oft über Schlaflosigkeit. Die Ursache hierfür ist mit hoher Wahrscheinlichkeit hormonell bedingt, denn das harte Training bedeutet enormen körperlichen Stress, der eine massive Ausschüttung von Stresshormonen bewirkt. Damit verbunden ist ein hohes Aufkommen an Cortisol. Dieses Hormon gehört zur Gruppe der Glucocorticoide, es hemmt den Stoffwechsel des „Schlafhormons“ Melatonin.

In diesem Sinne zeigen hart trainierende Sportler ähnliche Einschlaf- und Durchschlafstörungen, wie sie auch bei Menschen vorkommen, die unter hohem emotionalen Stress stehen.

Natürlich wirkt sich die körperliche Beanspruchung neben dieser Analogie durch begleitende Symptome doch noch ein wenig anders aus als eine rein emotionale Stresssituation. Denn versäumt es ein Athlet nach belastendem Training genug Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate, zu sich zu nehmen, dann ufert nicht nur der Cortisolspiegel aus. So bedingt der gerade in den ersten Stunden nach einem Gewichtstraining weiter auf Hochtouren laufenden Stoffwechsel weiteren Energiebedarf. Wird dieser nicht gedeckt, so kann es zu einer Unterzuckerung kommen, die mit Schweißausbrüchen einhergehen kann.

Sich ruhelos im Bett zu wälzen und die Bettwäsche nass zu schwitzen, sind also typische Symptome einer unzureichenden Nahrungsaufnahme nach belastendem Training. Es wäre fast erträglich dies in Kauf zu nehmen, zumal dabei der Fettstoffwechsel besonders aktiv ist; allerdings ist dieser Zustand ein „Tanz auf der Rasierklinge“. Denn eine derart massive Erhöhung des Cortisolspiegels bewirkt auch eine Unterdrückung des Immunsystems, in deren Folge sich leicht ein Infekt einstellen kann.

Achte daher vor allem auch nach belastendem Training zu später Stunde darauf reichlich zu essen. Der Verzehr von Kohlenhydraten führt zur Eindämmung hoher Cortisolwerte; dies kann den Unterschied zwischen einer ruhigen und einer schlaflosen Nacht ausmachen und vor einer erhöhten Krankheitsneigung in belastenden Trainingsphasen schützen.

Und wer zahlt das alles?

Nehmen wir an, du trainierst rund 20-mal pro Monat, was 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche entspricht. Wenn das Studio deiner Wahl 10 km von daheim entfernt ist, legst du pro Trainingstag etwa 20 km, also pro Monat etwa 400 km zurück.

Das ist einiges! Selbst wenn du ein älteres Auto fährst, kannst du mit Gesamtkosten von rund 20 Cent pro zurückgelegtem Kilometer rechnen. Damit ergeben sich Fahrtkosten von rund 80 Euro pro Monat!

Behalte dies im Kopf, wenn du überlegst das Studio zu wechseln. Denn der Beitrag mag woanders günstiger sein, aber höhere Fahrtkosten können leicht zu insgesamt höheren Kosten führen. Es ist sogar meistens so, dass das am nächsten gelegene Studio unterm Strich die geringsten Kosten verursacht - selbst wenn es einen Beitrag von zum Beispiel 60 Euro pro Monat verlangt.

Also, bereits für dein regelmäßiges Training können durch Fahrtkosten und Studiobeitrag Kosten von rund 100 Euro monatlich anfallen.

Das ist aber noch längst nicht alles, denn du benötigst mehr (hochwertige) Nahrung als Nichtsportler. Für deine ans Bodybuilding angepasste Ernährung gibst du leicht 200 Euro mehr aus als Nichtsportler. Und wenn du dein Einkaufverhalten nicht genau im Auge hast und häufig Restaurants besuchst, kann sich dieser Betrag durchaus verdoppeln!

Zusätzlich hast du Bedarf nach Nahrungsergänzungen, nach Trainingskleidung und...

Du siehst, Bodybuilding ist ein teures Vergnügen. Dein Edelkörper kostet Geld – und zwar reichlich. 10 Jahre ernsthaftes Bodybuilding können leicht 50.000 Euro verschlingen. Und wenn du 20 oder gar 30 Jahre lang darauf bestehst spitze auszusehen, dann reden wir über Beträge, die über Wohlstand oder Armut im Rentenalter entscheiden können.

Auch wenn du noch jung sein solltest, denke hierüber nach. Sei nicht leichtfertig, sondern plane deine finanzielle Zukunft ebenso wie deine sportliche.

Hast du einen Sponsor?

Bodybuilding ist ein vergleichsweise teurer Sport, bei dem selbst Profis oft eher schlecht als recht über die Runden kommen. Schade, denn die Aussicht auf finanziellen Erfolg könnte viele Amateure dazu bewegen noch mehr Ehrgeiz zu entwickeln, zumal Athletinnen und Athleten es ohne Zweifel verdienen, auch finanziell zu profitieren.

Die grundsätzliche Problematik, dass im Bodybuilding verglichen mit Sportarten wie Fußball oder Tennis eher wenig Geld zu verdienen ist, braucht dich jedoch nicht zu entmutigen. Wichtig ist, dass du das Beste aus deinen Möglichkeiten machst und ... einen Sponsor findest!

Typischerweise handelt es sich dabei um Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese werben mit deinen Erfolgen und deinem guten Aussehen, veranschaulichen so den Nutzen ihrer Produkte.

Allerdings „zahlen“ diese Sponsoren ganz überwiegend in Naturalien. Bedenkst du, dass die überlassenen Produkte deinen Sponsor regelmäßig nur einen Bruchteil dessen kosten, was sie offiziell kosten, dann wird klar, dass Naturalzuwendungen vor allem für deinen Sponsor lukrativ sind. Zumal Nahrungsergänzungen zwar hilfreich sind, aber im Vergleich mit dem Gesamtaufwand, mit dem du Bodybuilding betreibst, einen eher geringen Beitrag zu deinem sportlichen Erfolg leisten.

Eine oft übersehene Möglichkeit des Sponsorings findest du an unscheinbarer Stelle, nämlich an deinem Wohnort. Dort nämlich hast du die Möglichkeit über die Lokalpresse allmählich deinen Bekanntheitsgrad zu steigern und dich als Werbeträger für örtliche Unternehmen ins Spiel zu bringen. Diese Möglichkeit wird noch offensichtlicher, wenn du bedenkst, dass du in dem Studio, in dem du trainierst, ohnehin die besten Chancen auf einen hohen Bekanntheitsgrad hast.

Clevere Unternehmer sind am Orte ihres Geschäfts gut vernetzt und legen regelmäßig Wert auf einen guten Ruf. Hierzu gehört auch, als Förderer des lokalen Sports zu gelten und aufstrebende oder bereits herausstechende Athleten wie dich zu unterstützen. Mach dir dies klar, indem du dich über das örtliche Vereinsleben informierst. Du wirst eine Vielzahl von Handwerksbetrieben und Einzelhandelsgeschäften finden, die sich durch Bandenwerbung bei Fußballspielen in Szene setzen und in Printmedien sowie auf Websites der lokalen Vereine Werbung treiben.

Du bringst dich ins Spiel, indem du deine Bekanntheit erhöhst und vor allem Kontakte knüpfst. Sei also kommunikativ und interessiere dich für die Mitglieder deines Studios. Stell den infrage kommenden Leuten Fragen und informiere im Gegenzug über dich und deine sportlichen Aktivitäten.

Präsentiere dich gegenüber möglichen Sponsoren seriös, ehrgeizig und freundlich. Halte das Argument bereit, dass Bodybuilding ein Sport ist, der dir als Athlet hohe monatliche Kosten verursacht und dass du dabei finanziell auf dich allein gestellt. Dies ist keine Mitleidsmasche, sondern wichtig, denn auch ein wohlwollender Sponsor wägt seine mögliche Investition in dich genau ab. Dabei weiß er genau, dass es in der Öffentlichkeit besser ankommt, bedürftige Athleten zu unterstützen, als Sportlern die über ausreichende Mittel verfügen, ein noch besseres Dasein zu bescheren.

Selbstredend reicht aber Bedürftigkeit allein nicht aus, sondern Leistung und vor allem Bekanntheit in Verbindung mit Sympathie sind entscheidend. Sogar wenn du vor allem sympathisch bist und erst noch daran arbeitest ein Titelträger zu werden, kannst du bei Sponsoren landen. Hab daher für andere ein offenes Ohr, sei freundlich und sprich wann immer du kannst positiv über dich und das, was du tust.

Dies ist deine Eintrittskarte in die Welt des Sponsorings! In dieser winken dir nicht nur finanzielle Zuwendungen, vielleicht findest du dadurch sogar ein (Neben-)Job bei deinem Sponsor.

Vor allem aber ist es wichtig einen Sponsor zu haben, um genau dadurch einen noch besseren Sponsor zu finden! Denn wenn sich mit der Zeit Presseartikel über dich häufen, dann ist es für andere Sponsoren ein entscheidendes Argument, dass du bereits Sponsoring-Erfahrung hast und weißt, wie du dich zum Vorteil deines Förderers zu präsentieren hast.

Aller Anfang mag schwer sein, aber Sponsoring-Partner zu finden kann auf Dauer den entscheidenden Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen. Geh Schritt für Schritt vor und erfreu dich auch daran, dass Familie und Freunde dich als Sportler besonders ernstnehmen und trotz deines zeitlichen Einsatzes für den Bodybuildingsport viel eher unterstützen, wenn dies bereits Fremde tun und dich dabei sogar finanziell fördern.

Das Minimumgesetz

Das von Carl Sprengel im Jahre 1828 formulierte Minimumgesetz besagt, dass das Wachstum einer Pflanze durch die knappste Ressource begrenzt wird. Ein Beispiel: Fehlt es an Wasser, kann kein Mehr an Licht oder Dünger diesen Mangel wettmachen.

Da dieses Gesetz eine Bedeutung in der Biologie überhaupt hat, lassen sich zahlreiche Bezüge zum Bodybuildingsport herstellen. Bezogen auf das Ernährungsverhalten, das Muskelwachstum ermöglicht, mahnt es dazu, alle zusammenwirkenden Ernährungsfaktoren zu beachten und nicht, sich auf ein Übermaß einzelner Nährstoffe zu konzentrieren. So kann eine gigantische Proteinzufuhr einen Mangel an Energie, Vitaminen oder Mineralstoffen keineswegs wettmachen.

Konkret genügt es, wenn Kraftsportler etwa 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und damit gut doppelt so viel, wie von den Ernährungsgesellschaften (für Nichtsportler) empfohlen wird, zu sich nehmen. Eine in 2014 veröffentlichte Studie

The effects of consuming a high protein diet [4.4 g/kg/d] on body composition in resistance-trained individuals, J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12; 11-19.

zeigte, dass eine Proteinzufuhr von 4,4 g/kg/Tag - wie zu erwarten - keine Vorteile gegenüber einer Zufuhr von 1,8 g/kg/Tag liefert.

Der Kern der bodybuildingspezifischen Ernährung ist eine vielseitige, hochwertige Mischkost! Hochwertig, weil nur frische, wenig verarbeitete Kost die nötige Menge an Nährstoffen liefert; vielseitig, weil kein einzelnes Nahrungsmittel alle Bestandteile so enthält, wie es für den Körper optimal ist, so dass erst eine Kombination vieler verschiedener Nahrungsmittel diesem Anspruch gerecht werden kann.

Eine schlussfolgernd abgeleitete Formulierung des Minimumgesetzes ist: Die Erfolgsfaktoren auch des Bodybuildingsports stellen sich wie die Glieder einer Kette dar, deren Festigkeit ein Maß für den Erfolg ist. Ist eines dieser Glieder zu schwach, so ist die Kette an sich schwach und lässt sich nur dadurch stärken, dass das schwächste Glied gestärkt wird.

Der Ankereffekt

Wir nehmen nicht objektiv wahr und wir urteilen auch nicht objektiv. Vielmehr neigen wir zu einer Verzerrung, die so weit geht, dass sogar belanglose Faktoren unsere Wahrnehmung und Beurteilung nicht nur ein wenig, sondern oftmals entscheidend beeinflussen. Dieses Phänomen nennt sich „Ankereffekt“.

Er kommt im Alltag zum Tragen, wenn wir bereitwillig einen Mixer für 30 Euro kaufen, nur weil wir vor dem Geschäft einen liebevoll thematisierten Stand mit 30 - und nicht mit 100 - Rosen wahrnahmen.

Der Ankereffekt ist allgegenwärtig und immer dann von Bedeutung, wenn es Menschen an Kompetenz oder an Informationen fehlt, ein logisches Urteil zu fällen. Und diese Voraussetzung liegt ganz überwiegend im Bodybuildingsport vor. Es kann nicht oft genug betont werden: Der Körper ist ein biologisches System, das festen Gesetzmäßigkeiten unterliegt. Diese sind nicht manipulierbar und nicht verhandelbar, sodass Erfolg auf genau eine Weise möglich ist: durch das Beachten genau dieser Gesetze.

Wenn nun eine kaum zu überblickende Zahl erfolgloser Sportler trotz großen Erfolgswunsches keinen Erfolg hat, dann liegt das nicht an der oft als Ursache angeführten Disziplinlosigkeit, sondern schlicht daran, dass sie inkompetent sind. Sie machen das Falsche und sie wiederholen das Falsche, so dass der Erfolg letztlich auf der Strecke bleiben MUSS.

Eine entscheidende Begründung hierfür liefert die soziale Erscheinungsform des Ankereffekts, bei der viele Menschen nicht wissen, was sie für das Erreichen ihres Ziels tun sollen und sich deshalb auf die Hoffnung verlassen, es würde genügen das zu tun, was andere tun, die erfolgreich sind. - Ein schwerer Fehler! Denn was anderen (mit deren körperlichen Gesetzmäßigkeiten auf deren Leistungsstand) nutzt, muss einem selbst (mit anderen körperlichen Gesetzmäßigkeiten auf einem anderen Leistungsstand) nicht nutzen, so schwer es auch einzusehen sein mag.

Allerdings: Viele Sportler sind aus demselben Grund erfolgreich, aus dem viele im Beruf erfolgreiche Menschen auch erfolgreich sind: Der Erfolg ist dem glücklichen Umstand geschuldet, zur rechten Zeit am rechten Ort gewesen zu sein und dabei zufällig eine geeignete Anleitung für den Erfolg erhalten zu haben.

Wer sich nicht auf Glück verlassen möchte, dem bleibt genau eine Alternative: die Gesetze der Körperlichkeit in ihrer allgemeinen Fassung zu kennen, durch Versuch und Irrtum das konkrete Funktionieren des eigenen Körpers wahrzunehmen und durch die daraus gewonnenen Informationen ein immer präziser auf die eigenen Belange abgestimmtes Vorgehen mit Blick auf die gesteckten Ziele abzuleiten.

Höre deshalb nicht auf das, was jene sagen, die keine präzisen, aus allgemeinen Gesetzmäßigkeiten abgeleiteten Begründungen für ihre Empfehlungen liefern können. Oft ist es einfach so, dass diese Leute nicht deine, sondern ihre eigenen Interessen vertreten. Wenn sie dir ein Trainingskonzept schmackhaft machen, dann kann das daran liegen, dass sie einen geschäftlichen Vorteil daraus ziehen oder schlicht zu halsstarrig sind, das, was sie seit Jahren selbst tun, auch nur ansatzweise als falsch zuzulassen.

Das Gleiche gilt für Ernährungskonzepte und für die Einnahme von Nahrungskonzentraten. Mache dir selbst ein Bild, indem du dir Wissen über den menschlichen Körper aneignest und praktisch überprüfst, in welchem Ausmaß und mit welchen Abweichungen dieses Wissen auf dich selbst zu übertragen ist. Wenn du dir vor Augen führst, dass Menschen äußerst vielfältige Voraussetzungen mit sich bringen, dann löst du auch den Widerspruch auf, dass so viele Menschen grundlegend anders als andere Menschen vorgegangen sind, um Erfolge zu erzielen. Der Kern ist, dass der richtige Weg zu dir selbst passen muss!

Ebenfalls richtig ist, dass wohl kein Mensch auf der Welt den für sich besten Weg gefunden hätte, der durch nichts auch nur ein klein wenig besser sein könnte. Entsprechend ist Erfolg ein Erlebnis, das nicht vorherbestimmt ist, das genug Freiraum für Kreativität in sich trägt. Sei daher findig und urteile richtig, aber führe dir vor Augen, dass es den Ankereffekt gibt. Auf diese Weise findest du am ehesten einen unverschleierten Zugang zu deinem Körper und eröffnest dir jene Vorgehensweisen, die dein Körper für seine Weiterentwicklung bereithält.

Nimm die Natur deines Körpers wahr, werde ihr gerecht und arbeite hart an dir. Zusätzlich kannst du gern auf Glück hoffen - musst du aber nicht.

Der Broken-Wìndows-Effekt

Was haben zerbrochene Scheiben mit Bodybuilding zu tun? Sehr viel!

Die Herren Kelling und Wilson veröffentlichten 1982 in der Zeitschrift „The Atlantic Monthly“ eine vielbeachtete Arbeit zum Thema Kriminalitätsentwicklung. Auf den Punkt gebracht: Ein einziges kaputtes Fenster kann für den Niedergang eines ganzen Stadtviertels verantwortlich sein.

Dieses Phänomen hat auch eine Bedeutung für die Städteplanung und für die Rechtsprechung, wenn gewisse Einrichtungen in einem Umfeld besser nicht zugelassen werden, weil sie einen Niederschlag auf die sonstige Umgebung haben könnten.

In freier Auslegung dieser Effekte möchte ich dir einen dringenden Rat geben: Halte dich von Studios fern, in denen die Leute nicht sauber trainieren, in denen sie nicht diszipliniert an sich arbeiten, in denen sie augenscheinlich wenig von der Materie verstehen und in denen eigentlich alle „fünfe gerade“ sein lassen. In einem solchen Umfeld regiert der Schlendrian, die Sportler mahnen einander nicht zur Perfektion, sie denken, dass Schlamperei und eine lockere Einstellung zum Erfolg den Erfolg brächte.

Vorsicht, ein solches Umfeld färbt ab! Nichts ist tückischer als geballte Inkompetenz, denn tritt sie in Form vieler Personen auf, versucht sie dich wie durch Geisterhand veranlasst tagtäglich runterzuziehen und von deinem Weg abzubringen. Ganz gleich, wie ein solches Umfeld oder gar eine solche Kultur der Gleichgültigkeit oder Ahnungslosigkeit entstanden ist, ihre Präsenz ist eine starke Realität, die auf dich abfärben kann.

Wenn du in einem solchen Umfeld dein Training absolvieren musst oder -aus welchen Gründen auch immer - möchtest, dann führe dir die beschriebene Problematik vor Augen und sei stark. Beobachte dein Umfeld und sei kritisch, lass dich nicht von deinem Weg abbringen! Mach es im Zweifel wie viele andere, die sich in so einem Umfeld nicht gut aufgehoben fühlen: Geh einfach und wechsle das Studio, geh dahin, wo jede Wiederholung zählt und wo du von Trainingsfreunden und Trainern zu technisch korrektem Training angehalten wirst.

Geduld ist wichtig

Bereits im Alter von 20 Jahren, in 2007, belief sich Lionel Messis Marktwert als Spieler des FC Barcelona auf rund 60 Millionen Euro. Das war seinerzeit absolute Weltklasse.

Aber Bodybuilding ist nicht Fußball und der sehr hohe Leistungsstand, der heutzutage bereits bei Amateurwettkämpfen erreicht wird, entspricht nicht mehr dem Standard zu Arnolds Zeiten. Arnold gewann seinen ersten Mr.-O-Titel im Alter von nur 23 Jahren. Das erscheint heute undenkbar, ein Blick auf die Sieger des renommiertesten Bodybuilding-Wettkampfes der Welt, des Mr. Olympia, verdeutlich dies. In welchem Alter gewannen Sie den Titel des Mr. O zum ersten Mal?

Arnold Schwarzenegger | 23 Jahre | Jay Cutler | 33 Jahre
Lee Haney | 24 Jahre | Ronnie Coleman | 34 Jahre
Sergio Oliva | 26 Jahre | Franco Columbo | 35 Jahre *
Samir Bannout | 27 Jahre | Frank Zane | 35 Jahre
Larry Scott | 27 Jahre | Dexter Jackson | 39 Jahre
Dorian Yates | 30 Jahre | Chris Dickerson | 43 Jahre
Phil Heath | 31 Jahre |

Abbildung 9: Altersvergleich der Sieger des renommierten Titels „Mr. Olympia“ *Franco Columbu gewann bereits im Alter von 33 Jahren den Titel des Mr. O im Leichtgewicht, er errang seinerzeit allerdings nicht den Gesamtsieg.

Die wirklich guten Sportler treten heutzutage ab dem dreißigsten Lebensjahr in Erscheinung. Selbst wenn du „nur“ deutliche Fortschritte ansteuerst und gar keine Wettkampfambitionen hast, so gilt für dich doch, was für alle im Bodybuilding gilt: Es braucht viel Zeit und vor allem Beständigkeit, um das in dir steckende Potential zu realisieren.

Impressum

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.

Die Ratschläge und Empfehlungen dieses Buches wurden nach bestem Wissen und Gewissen erarbeitet und sorgfältig geprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Vor der Aufnahme jeder sportlichen Betätigung, dem Befolgen eines Ernährungsprogramms und der Einnahme von Nahrungsergänzungen sollte ein Arzt konsultiert werden. Daneben ist die Hinzuziehung spezialisierter Trainer und Ernährungsberater unerlässlich, denn körperliche Reaktionen sind individuell und ihre Steuerung bedarf einer fachmännischen Beaufsichtigung. Eine Haftung des Autors, des Verlages oder seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

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© 2015 Markus Keller

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