Deliciously Ella - Für jeden Tag: Einfache Rezepte und köstliches Essen für ein gesundes Leben
Author: Ella Woodward
Date: 2016-04-01T16:53:33.538000+00:00
Keywords: Individual Chefs & Restaurants; General; Genial gesundes Essen für ein glückliches Leben; Health & Healing; Vegetarian; Cooking
Description: Köstliches, gesundes Essen zu genießen, sich großartig zu fühlen und blendend auszusehen: Darum geht es bei Deliciously Ella. Aber wie findet man im Alltag genügend Zeit für vollwertige pflanzliche, gluten- und milchfreie Ernährung? In ihrem neuen Kochbuch präsentiert Ella Woodward über hundert neue Rezepte, die bei jeder Gelegenheit leicht und schnell von der Hand gehen: fantastische Müslis und Porridges fürs Frühstück, genial gesundes Essen für unterwegs, unwiderstehliche Muffins und Kuchen, umwerfend bunte Salate, leichte Abendessen sowie Smoothies, die ein Fest für alle Sinne sind. Ergänzt
Publisher: Bloomsbury Berlin
Rights: © 2015 Berlin Verlag in der Piper Verlag GmbH, München/Berlin

Die Empfehlungen in diesem Buch ersetzen weder den Rat von professionellen Gesundheitsexperten noch von Ärzten. Bei allen gesundheitlichen Fragen und vor allem dort, wo Diagnose und medizinische Behandlung erforderlich sein könnten, sollte ein Arzt konsultiert werden.

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Übersetzung aus dem Englischen von Monika Baark

Persönliche Fotos mit freundlicher Genehmigung von Ella Woodward.

ISBN 978-3-8270-7858-2
August 2015
Deutschsprachige Ausgabe: © Berlin Verlag in der Piper Verlag GmbH, München/Berlin
Covergestaltung: ZERO Werbeagentur, München
Covermotiv: © Claire Winfield
Datenkonvertierung: psb, Berlin

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Dieses Buch ist all denjenigen gewidmet, die mein Blog verfolgt und mich auf meiner Reise begleitet haben. Ohne eure Liebe, Unterstützung und Begeisterung hätte ich es nie geschafft. Ich hoffe, ich kann euch genauso inspirieren, wie ihr mich inspiriert habt. Danke, dass ihr das alles mit mir geteilt habt – es bedeutet mir unsagbar viel.

INHALT

Meine Geschichte

Anfangen, aber wie?

Körner

Nüsse und Kerne

Bohnen und Hülsenfrüchte

Gemüse

Früchte

Smoothies und Säfte

Leben wie Deliciously Ella

Meine Lieblingsquellen

FAQs

Danke, Ella

Danksagung

MEINE GESCHICHTE

Bis vor etwas über vier Jahren war ich ein Zuckermonster, und damit meine ich: total süchtig. Ich war schon immer eine Naschkatze und mochte als Kind am liebsten Weißbrot mit Schokostreuseln oder unseren sogenannten Schokomatsch. Schokomatsch war das Größte und ungefähr so klebrig, wie er klingt. Dazu plünderten meine Schwestern und ich unsere Vorratsschränke, warfen alles, was wir finden konnten – meist eine Mischung aus Milchschokolade, Marshmallows, Weingummi, Karamell, Zuckersirup und Rice Krispies –, in eine Schüssel und ließen den Inhalt auf dem Herd zu einer himmlisch klebrigen Köstlichkeit zergehen. Dann setzten wir drei uns mit unseren Löffeln hin und vertilgten die gesamte Schüssel. Meine Liebe für Zucker erreichte ihren Höhepunkt, als ich in meinem ersten Jahr an der Uni St. Andrews war und meine Freundinnen und ich hauptsächlich von Ben & Jerry’s Cookie Dough-Eis, Schokolade (vorzugsweise mit klebriger Karamellfüllung) und Süßkram lebten. Wir waren alle total süchtig nach überzuckerten Fertigprodukten, und gesunde Ernährung stand ganz unten auf der Prioritätenliste.

Es scheint verrückt, dass sich in so relativ kurzer Zeit meine Essgewohnheiten dermaßen radikal geändert haben, und ich bin mir sicher, ihr könnt euch beim Durchblättern dieses Buches kaum vorstellen, dass ich mal ganz anders gegessen habe. Noch verrückter wird es euch vorkommen, dass ich früher mit Obst und Gemüse nichts am Hut hatte – aber es stimmt wirklich! Mit Ausnahme von Bananen und Maiskolben habe ich damals einen großen Bogen um alles gemacht, was auch nur im Entferntesten nach Obst oder Gemüse aussah.

Die Dinge änderten sich aber sehr schnell und plötzlich. Im Sommer 2011, als ich gerade mein zweites Studienjahr hinter mir hatte, wurde bei mir eine seltene Krankheit namens posturales Tachykardiesyndrom festgestellt, auch POTS genannt. Diese Krankheit ist sehr eigenartig, und noch heute fällt es meiner Familie und meinen Freunden schwer zu glauben, dass sie ausgerechnet mich traf. Die Krankheit legt so ziemlich das gesamte autonome Nervensystem lahm: dasjenige System also, das unsere unbewussten Abläufe im Körper steuert – Herz, Verdauung, Kreislauf, Immunsystem usw. Wie ihr euch vorstellen könnt, war das verheerend für mein Leben – ich war buchstäblich nicht mehr in der Lage, auch nur zur nächsten Straßenecke zu laufen, ich schlief sechzehn Stunden am Tag, hatte chronische Schmerzen, hatte Aussetzer, ständig wummerte mein Herz wie verrückt, ich hatte unerträgliche Verdauungsbeschwerden und ständig Kopfschmerzen –, die Liste war endlos. Es war wirklich kein Spaß, und ich lag fast durchgehend im Bett. Die Krankheit setzte meinem bisherigen Leben erst mal ein Ende.

So krank zu sein war eine Herausforderung, wie ich sie mir größer nicht hätte vorstellen können. Bis dahin war ich ja immer kerngesund gewesen! Damals war ich gerade mal neunzehn und verbrachte den Sommer in Paris, um an meiner Modelkarriere zu arbeiten, und alles lief super. Wenige Wochen später plötzlich im Krankenhaus zu liegen war total niederschmetternd, zumal meine Klinikaufenthalte immer länger wurden und mir kein Arzt wirklich sagen konnte, was ich denn nun hatte. Vier Monate und Hunderte von Tests später hatten sie endlich die Diagnose, und ich weiß noch, wie erleichtert ich war, als mein wunderbarer Arzt meiner Krankheit endlich einen Namen gab. Zumindest konnte mir jetzt keiner mehr erzählen, das alles sei nur psychosomatisch.

Nur war es so: Zwar hatte meine Krankheit jetzt einen Namen, aber das machte die Sache nicht besser, und schon gar nicht so, wie ich es mir erhofft hatte. Ich musste eine ganze Reihe von Medikamenten und Steroiden nehmen, von denen ich teilweise neue Beschwerden bekam und die mir kaum wirklich halfen. Im Prinzip war ich ans Bett gefesselt. Ich zog mich immer mehr zurück und mein Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl gingen allmählich gegen null. Es war so gut wie unmöglich, mit meinen Freunden Schritt zu halten. Das lag zum Teil daran, dass ich mich ständig schlapp fühlte und immer nur schlafen wollte, aber es war mir auch peinlich, zuzugeben, was wirklich mit mir los war. Ich wollte nicht krank sein, fühlte mich aber gleichzeitig total ausgegrenzt.

Im Januar 2012 beschloss ich, wie ein ganz normaler Mensch mit meinem Freund zu verreisen. Wir flogen zusammen nach Marrakesch, aber die Reise war in verschiedenerlei Hinsicht ein Desaster, und am Ende musste ich im Rollstuhl und bei nur noch halbem Bewusstsein nach Hause geschafft werden. Keine tolle Situation, aber genau das, was ich brauchte, weil sie mir endlich die Augen öffnete. Ich erkannte, dass ich mein Schicksal selbst in die Hand nehmen musste. Ich konnte mich nicht mehr auf meine Ärzte verlassen und musste einen Weg finden, mir mein Leben zurückzuholen. Also verbrachte ich die nächste Woche damit, mich mit ganzheitlichen und naturkundlichen Heilmethoden zu beschäftigen, und das führte schließlich dazu, dass ich beschloss, meine Ernährung von Grund auf umzustellen.

Nach ausgiebigem Googeln stieß ich auf unglaublich inspirierende Menschen, vor allem aber auf eine Amerikanerin namens Kris Carr, die mir den entscheidenden Impuls gab. Sie hatte ihre Ernährung umgestellt und damit ihre Krebserkrankung besiegt, und sie hatte ein wunderbares Buch darüber geschrieben, das ich mir sofort bestellte. Mir war klar, wenn sie diesen schwierigen Sprung geschafft hatte, könnte ich ihn erst recht schaffen. Also stellte ich über Nacht meine Ernährung auf pflanzliche Kost um und nahm Fleisch, Milchprodukte, Zucker, Gluten, Fertigprodukte und Zusatzstoffe komplett von meinem Speiseplan. Wie ihr euch denken könnt, war das alles andere als einfach für jemanden, der fast nie Obst und Gemüse gegessen hatte, geschweige denn Quinoa, Buchweizen oder Chia-Samen! Ich werde nie vergessen, was meine Familie für Augen machte, als ich verkündete, ab sofort glutenfreie Veganerin zu werden – ich glaube, ich habe noch nie so viele verblüffte Gesichter gesehen. Es hat wohl keiner geglaubt, dass ich mein Experiment wirklich durchziehen würde – aber ich war wild entschlossen. Das einzige Problem: Ich hatte keine Ahnung, was ich essen sollte!

HEILSAMES ESSEN

Da stand ich also in den Startlöchern und wollte mich gesund ernähren, bis mir aufging, dass ich keinen Schimmer hatte, wie das gehen sollte, und schlimmer noch, dass ich ja gar nicht kochen konnte. Okay, Nudeln und Rührei, das konnte ich, aber das war dann auch schon alles. Trotzdem wollte ich unbedingt diese neue Lebensweise ausprobieren, also aß ich drei Monate lang buchstäblich immer das Gleiche. Morgens Porridge mit Bananen und Blaubeeren, wobei ich das Obst gleich mitkochte (ohne zu wissen, dass diese Methode sogar für mehr Geschmack sorgt). Mittags Buchweizentoast mit zerdrückter Avocado und gegrillter Tomate: superlecker, wenn auch auf Dauer etwas monoton. Und abends Reisnudeln mit irgendeiner Gemüsesoße.

Ihr könnt euch vorstellen, dass mein Futterneid groß war, wenn sich’s ringsum alle bei allem Möglichen schmecken ließen, während ich tagein, tagaus das Gleiche aß. Und dennoch geschah etwas Verblüffendes: Ich begann mich allmählich besser zu fühlen! Meine Beschwerden ließen nach und ich hatte wieder mehr Energie – ein unglaubliches Gefühl. Es dauerte seine Zeit, war aber wahnsinnig aufregend und ermutigend. Dieses Gefühl motivierte mich, mehr in die Sache einzutauchen, und so entstand mein Blog Deliciously Ella. Ich dachte, wenn ich ein Blog schreibe und mir vornehme, drei neue Rezepte pro Woche auszuprobieren, werde ich mich irgendwann für diese neue Art zu kochen richtig begeistern. Und genau so kam es.

Es gab ein paar seltsame Reaktionen, als ich von meinem geplanten Food-Blog erzählte. Meistens hieß es: »Aber du kannst doch gar nicht kochen!«, womit die Leute ja recht hatten. Als ich zum ersten Mal meinen Freund bekochte, aß er vorsichtshalber vorher zu Abend. Also beschloss ich, erst mal für mich allein zu bloggen und die ersten zwanzig Einträge nur ein paar Freunden zu zeigen, aber dann ging’s richtig los. Allmählich wuchs meine Leserschaft und mit ihr wuchsen auch mein Wissen und mein Vertrauen in meine Kochkünste. Achtzehn Monate später hatte das Blog über fünf Millionen Klicks, ein ziemlich surreales Gefühl. Die Leser fingen an, mit mir Kontakt aufzunehmen und darüber zu berichten, wie meine Rezepte ihr Leben veränderten. Einige meiner Lieblingskommentare habe ich hier im Buch abgedruckt.

Und als wäre das nicht schon aufregend genug, geschah etwas noch Unglaublicheres – ich fühlte mich geheilt! Mein Abenteuer mit der gesunden Ernährung hatte wirklich gefruchtet, und in nicht mal zwei Jahren konnte ich sämtliche Medikamente absetzen, die ich eigentlich bis an mein Lebensende hätte nehmen sollen. Es kam mir vor wie ein Wunder: Meine Beschwerden waren so gut wie weg und meine Selbstachtung war wieder da, und das alles dank der heilsamen Wirkung von Pflanzen. Einfach genial. Endlich fühlte ich mich wieder wie ich selbst.

Der Entschluss, meine Ernährung umzustellen, war die beste Idee, die ich je hatte. Dadurch ist es mir gelungen, meine Krankheit selbst in die Hand zu nehmen und mir mein Leben zurückzuerobern, und das gab mir wahnsinnig viel Kraft. Es war eine aufregende Reise und ich habe unglaublich viel gelernt, und das ist der Grund, weshalb ich dieses Buch schreiben wollte – um euch an meinen Entdeckungen teilhaben zu lassen. Mir ist klar, dass gesundes Essen abschreckend wirken kann, deswegen will ich euch den Zugang dazu so leicht wie möglich machen.

GESUNDES IN HÜLLE UND FÜLLE

Ich habe gelernt, dass es Möglichkeiten gibt, unser Lieblingsessen – Brownies, Pizza, Eis – auch in gesund und lecker herzustellen, man muss einfach nur wissen, wie. Diese Tricks möchte ich mit euch teilen. Ich bin wohlgemerkt keine gelernte Köchin. Alles, was ich weiß, kommt vom Experimentieren zu Hause in meiner Küche, und das wird es hoffentlich auch euch leichter machen.

Ich habe ungefähr ein halbes Jahr gebraucht, bis ich bei dieser Art zu kochen den Bogen raushatte, und jedes neue Rezept hat mich in Erstaunen versetzt. Zwei Dinge fielen mir dabei auf. Erstens war alles total einfach. Wirklich kinderleicht. Es war mir ein Rätsel, warum wir nicht alle immer so kochen. Zweitens war ich wirklich überrascht, wie schnell alles ging. Ich bin überhaupt nicht dafür, ewig in der Küche zu stehen – es schien mir immer ein bisschen aberwitzig, fünf Stunden lang an einer einzigen Mahlzeit zu kochen. Aber ich war jetzt in der Lage, in gerade mal dreißig Minuten ein traumhaftes Abendessen zu zaubern, von dem meine Freunde restlos begeistert waren. Alle waren so begeistert von meinem Essen, dass ich mir fast wie eine Hochstaplerin vorkam. Außerdem gefiel mir, dass ich auch unter der Woche für mich allein in nur zehn Minuten ein tolles Essen auf dem Tisch haben konnte. Es war einfach grandios, abends nach Hause zu kommen und zu wissen, dass eine gesunde und irrsinnig leckere Mahlzeit auf mich wartet!

Ich weiß, dass diese rein pflanzliche Ernährungsweise mit einigen eher negativen Klischees behaftet ist, von denen ich ja selbst nicht frei war. Hättet ihr mir vor fünf Jahren erzählt, dass ich heute glutenfreie Veganerin sein würde, hätte ich euch schlichtweg nicht geglaubt. Insofern hoffe ich wirklich, dass dieses Buch auch eure Wahrnehmung verändern wird. Ich hoffe, meine Rezepte zeigen euch, dass gesundes Essen so viel mehr bedeutet als langweilige Salate, labbriges Gemüse und Eisbergsalat – nämlich traumhaft klebrige Brownies, tolle bunte Salate mit cremigen Dressings, perfekt gewürztes Grillgemüse mit selbst gemachtem Pesto, Zucchininudeln mit Avocadocreme, Süßkartoffelpommes und würzige Kokos-Curry-Gerichte.

Meine Rezepte sind alle glutenfrei, rein pflanzlich und frei von Industriezucker, wobei ich euch versichere, dass ich keineswegs die Absicht habe, euch allesamt zu Veganern zu bekehren. Ich bin auch gar kein großer Fan von dem Wort »vegan«, da man auch als Veganer sehr ungesund leben kann. Mir geht es vor allem um gesundes und nährstoffreiches Essen. Ich will niemanden anklagen oder Schuldgefühle wecken, und ich erwarte ganz bestimmt nicht, dass ihr von heute auf morgen eure Ernährung auf den Kopf stellt. Dieses Buch kann ganz flexibel gehandhabt werden und will euch vor allem demonstrieren, wie erstaunlich einfach und lecker pflanzliches Essen sein kann, damit ihr alle mehr davon profitieren könnt. Natürlich muss sich niemand ständig so ernähren. Ihr könnt ganz nach Lust und Laune eure Süßkartoffeln mit Käse essen, eine Scheibe Lachs zum Quinoa reichen, einen Löffel Joghurt in euren Smoothie geben oder einen Schuss Milch in euren Tee – kein Problem. Wenn ihr pflanzliches Essen einfach nur lieb gewinnt, bin ich schon total glücklich.

EINE NEUE ART ZU ESSEN

Mein größter Rat wäre, erst mal kleine Veränderungen vorzunehmen, indem ihr eine neue Frucht oder eine neue Gemüsesorte in euren Speiseplan einbaut. Süßkartoffelecken oder Guacamole schmecken zu jeder Mahlzeit genial und gehen total einfach. Morgens ein Smoothie ist auch super, denn so fängt euer Tag gleich richtig an, und die vielen gesunden Sachen darin bringen euch förmlich von innen heraus zum Leuchten.

Was ich unbedingt noch betonen möchte: Bei der Deliciously Ella-Ernährung geht es nicht darum, Kalorien zu zählen, sondern Vitamine. Wir konzentrieren uns hier nicht auf Diät und Verzicht, wie es so oft mit gesunder Ernährung gleichgesetzt wird. Vor allem möchte ich euch mit diesem Buch zum Umdenken bringen, genauso wie es bei mir passiert ist, damit wir die vielen genialen Nahrungsmittel gemeinsam feiern und uns fantastisch fühlen können. Jeder hat mal Heißhunger auf Süßes, das ist völlig normal, und ich bin die Letzte, die euch ein Süßigkeitenverbot auferlegen würde. Was ich nur sage, ist, dass es tolle natürliche Alternativen gibt, die genauso gut, wenn nicht besser schmecken als unsere gewohnten, überzuckerten Fertigdesserts und die so viel zu einem guten Lebensgefühl beitragen. Vielleicht gelingt es mir ja, mit ein paar Mythen aufzuräumen, zum Beispiel, dass Avocados und Mandeln dick machen. Alles, was euch in diesem Buch begegnen wird, ist so unglaublich gesund, dass ihr wirklich so viel davon essen solltet, wie ihr möchtet. Der Körper liebt Avocados und Mandeln, die euch mehr Energie liefern, als ihr euch vorstellen könnt.

Ich finde es toll, so zu essen, wie ich heute esse. Es hat mein Leben von Grund auf verändert, und ich bin glücklicher als je zuvor. Ich fühle mich fantastisch und alles schmeckt besser; mein Gaumen bekommt so viel mehr mit, und ich würde immer ein Blech Süßkartoffel-Brownies einer Tüte Süßigkeiten vorziehen. Ich hoffe, dass euch mein Buch dabei hilft, euch ebenfalls in gesundes Essen zu verlieben, und dass es euch mit meinen Rezepten genauso gut gehen wird wie mir.

ANFANGEN, ABER WIE?

Eine Frage, die man mir immer wieder stellt: Wie schafft man es, so zu essen wie du, wenn man berufstätig ist? Meine Antwort: Organisation ist alles. Ich weiß, es klingt etwas langweilig, aber eine gut gefüllte Speisekammer ist der halbe Weg zur gesunden Ernährung. Ich habe immer einen Vorrat an Grundnahrungsmitteln im Haus, so dass ich nie ratlos bin und mir jederzeit ohne große Mühe eine gesunde Mahlzeit zubereiten kann. Normalerweise bestelle ich die Produkte alle paar Monate online, damit ich ganz sicher alles Nötige im Haus habe.

Beim Herumblättern werdet ihr feststellen, dass fast alle Rezepte in diesem Buch auf den hier vorgestellten Zutaten basieren. Mich nervt es immer, wenn Rezepte nach komplizierten, schwer erhältlichen Zutaten verlangen, die man einmal kauft und dann nie wieder benutzt. Ich habe versucht, immer die gleichen Grundzutaten zu verwenden, das heißt, man geht ein Mal einkaufen und hat dann alles für alle anderen Rezepte da – man braucht nur noch frisches Obst und Gemüse zu besorgen. Es mag vielleicht teuer sein, erst mal einen Grundstock zu schaffen, aber glaubt mir, es lohnt sich wirklich, weil dann alles so viel besser schmeckt, und tatsächlich wird es mit der Zeit eher günstiger, weil ihr dann nur noch wenig Geld für eure täglichen Mahlzeiten ausgeben müsst.

Ein paar geniale Sachen könnt ihr auch mit dem machen, was ihr bestimmt schon dahabt, deshalb stelle ich euch in diesem Kapitel erst mal ein paar Einsteiger-Rezepte vor: Nussmus, Milchersatz, Apfelmus, selbst gemachtes Salz und einfache Gemüsebrühe.

MEINE BASISZUTATEN

Wenn man diese Dinge im Haus hat, wird jede Mahlzeit superlecker. Es ist immer schön, etwas Selbstgekochtes zu essen, von dem man genau weiß, was drin ist. Die folgenden Zutaten haben bei meiner Genesung eine ganz wichtige Rolle gespielt und mir gesundes, vollwertiges Essen wirklich nähergebracht. Sobald ihr anfangt, sie zu verwenden, werdet ihr sehen, dass auch ihr euch bald viel, viel besser fühlt. Ich möchte alle Zutaten kurz erläutern, damit ihr versteht, warum ich sie so liebe und wozu man sie verwendet. So könnt ihr selbst ganz schnell anfangen, in der Küche kreativ zu werden!

APFELESSIG

Apfelessig ist einfach genial. Er ist eine tolle Alternative zu Balsamico-Essig, da er alkalisierend wirkt und gegen Verdauungsbeschwerden hilft. Wenn ihr Probleme mit der Verdauung habt, könnt ihr vor jeder Mahlzeit ein Schnapsglas davon trinken, es wirkt Wunder – wobei ich euch warnen muss, der Geschmack ist nicht gerade umwerfend. Ich verwende Apfelessig normalerweise für Salatdressings oder zum Würzen von Dips, Soßen und Körnern. Er hat einen leichten, herben Geschmack nach Zitronen und Limetten und ist auch dazu eine tolle Alternative, falls ihr mal keine im Haus habt.

KOKOSMILCH

Kokosmilch gehört zu den leckersten Dingen überhaupt. Sie ist irrsinnig cremig und kann für alles verwendet werden, wofür man normalerweise Kuhmilch oder Sahne bräuchte. Ich benutze sie vor allem für Porridge, Smoothies und zum Backen, gebe sie aber auch gern für eine Extraportion Cremigkeit an Gerichte wie Risotto. Sie schmeckt eher mild – der Kokosgeschmack kommt nicht so stark durch wie beim Kokosöl oder bei Kokosmus, so erhält man den vollen Nutzen ihrer genialen Konsistenz, ohne dass das Essen immer gleich nach Kokos schmeckt. Etwas anderes als Kokosmilch ist übrigens Kokoscreme. Kokoscreme ist fest, Kokosmilch flüssig.

KOKOSÖL

Ein anderes wichtiges Mitglied der Kokosfamilie ist Kokosöl, eine der vielfältigsten Zutaten überhaupt und einer meiner absoluten Favoriten. Ich schwöre euch, Kokosöl ist für alles gut: Gesichtspflege, Haarpflege, Kochen und Backen. Es ist zum Anbraten von Gemüse eine tolle Alternative zu Olivenöl, weil superaromatisch, und liefert im Smoothie einen zusätzlichen Energieschub. Wer gegen Nüsse allergisch ist, gibt statt Nussmus etwas Kokosöl in seinen Smoothie, da es eine ähnlich cremige Konsistenz schafft. Ich fette damit auch meine Backbleche ein, wenn ich Kuchen, Muffins oder Brot backe, oder ich rühre mir ein bisschen in den Porridge, um ihn noch cremiger zu machen. Kokosöl enthält zwar viel Fett, aber das Fett ist gesund und wichtig für einen rosigen Teint.

FRISCHE FRÜCHTE

Es gibt ein paar Produkte, die ich am Anfang der Woche immer einkaufe, damit ich genügend gesunde Sachen im Haus habe, falls ich mal für ein paar Tage nicht zum Einkaufen komme. Dazu gehören Bananen, Äpfel, Zitronen, Limetten und Tiefkühl-Beeren. Ich kaufe große Mengen Bio-Beeren aus der Tiefkühlung, die außerhalb der Saison viel günstiger sind als frische Beeren, und gebe sie in meine Smoothies. Für den gleichen Zweck kaufe ich Bananen, die häufig die Grundlage meiner heiß geliebten Smoothies bilden. Und zerdrückte Bananen mit Mandelmus und etwas Salz sind auf Kräckern oder Superfood-Brot der beste Snack der Welt oder ein schnelles Abendessen. Äpfel kaufe ich, weil sie als Zwischenmahlzeit und zum Entsaften toll sind. Und Zitronen und Limetten verwende ich zum Würzen – selbst das langweiligste Gericht wird tausendmal leckerer, wenn man es mit ein wenig frischem Zitronen- oder Limettensaft beträufelt. Gibt es irgendetwas Besseres als Avocadomus mit frischem Limettensaft oder Salz und selbst gemachten Hummus? Alles das lässt sich in fünf Minuten zusammenrühren, solange man die wichtigsten Zutaten im Haus hat.

GLUTENFREIES MEHL

Glutenfreies Mehl ist noch etwas, das man unbedingt im Haus haben sollte. Ich meine hier nicht das industrielle Fertigzeug, sondern reines Buchweizen-, Quinoa- und Reismehl. Noch mal zur Klärung: Buchweizen enthält weder Weizen noch Gluten – der Name ist irreführend. Tatsächlich ist Buchweizen unglaublich gesund und absolut glutenfrei. Reismehl und Buchweizenmehl sind austauschbar; beide Mehlsorten schmecken mild und sind für süßes und herzhaftes Gebäck gleichermaßen geeignet. Quinoamehl hat einen leicht bitteren Beigeschmack, gut für herzhafte Speisen, aber ehrlich gesagt macht er sich nicht besonders gut beim Backen, es sei denn, man süßt wie verrückt. Diese Mehlsorten kann man ganz einfach online oder im Bioladen kaufen.

GLUTENFREIE NUDELN

Genau wie bei glutenfreiem Mehl meine ich hier nicht Mais- oder Reisnudeln, sondern Quinoa- oder Vollkornreis-Nudeln. Für den, der keine Glutenallergie hat, ist auch Dinkel eine gute Alternative. Dinkel ist ein Urkorn, das weniger verfeinert und verarbeitet wird, so dass es besser verträglich ist als Weizen. Ich habe Dinkelnudeln noch nie probiert, weil ich kein Gluten vertrage, aber ich höre darüber eigentlich nur Gutes. Vollkornreis- und Quinoanudeln sind aber total lecker, und ich versichere euch, ihr werdet keinen Unterschied zu normalen Nudeln merken – Geschmack und Konsistenz sind identisch, vor allem, wenn man eine leckere Soße dazu isst. Ich habe immer glutenfreie Nudeln im Haus, damit ich mir jederzeit in zehn Minuten eine sättigende Mahlzeit kochen kann. Weiter hinten im Buch habe ich ein tolles Rezept namens *Zehn-Minuten-Pasta!

GETREIDE

Dem Getreide habe ich ein ganzes *Kapitel gewidmet, dort erfahrt ihr also noch viel mehr, aber hier geht es erst mal nur um meine Grundausstattung: Vollkornreis, Quinoa, Buchweizen und Haferflocken. Ich habe große Vorratsgläser davon in meiner Küche. Das heißt, wenn ich eine schnelle Mahlzeit brauche, kann ich mir mit dem einen oder anderen als Basis immer etwas Sättigendes kochen, Kokos-Porridge zum Beispiel. Außerdem versuche ich jede Woche eine große Menge Vollkornreis, Quinoa oder Buchweizen vorzukochen, damit ich mir eine Portion mit etwas Tahin, Tamari und Limette aufwärmen kann, dazu eine Dose Bohnen und eine zerdrückte Avocado, und schon habe ich eine fantastische Fünf-Minuten-Mahlzeit. Haferflocken und Vollkornreis sind in jedem Supermarkt erhältlich, und die meisten Supermärkte führen inzwischen auch Quinoa. Buchweizen kauft ihr dagegen am besten im Bioladen oder online.

KRÄUTER UND GEWÜRZE

Ohne Kräuter und Gewürze geht in der Küche wirklich gar nichts, denn sie erwecken eine Mahlzeit erst zum Leben. Mein Grundstock besteht aus Kräutern der Provence, Zimt, Kurkuma, Paprika, Kümmel und Chiliflocken – wenn ihr das im Haus habt, kann eigentlich nichts mehr schiefgehen. Ich verwende sie in verschiedenen Kombinationen für eigentlich alles, und sofort bekommt selbst das einfachste Gericht eine ganz neue Richtung. Es ist auch sehr einfach, selbst Gartenkräuter zu ziehen, meist haben sie mehr Geschmack und sind am Ende viel günstiger. Basilikum, Rosmarin, Thymian und Minze wachsen problemlos auf der Fensterbank oder im Topf auf der Terrasse. Ich habe auch gern frischen Ingwer und Knoblauch im Haus, da sie unglaublich viel Aroma haben und in jedem Supermarkt erhältlich sind. Nur Zwiebeln esse ich nicht, was euch sicher noch auffallen wird; ich vertrage sie einfach nicht, aber bitte tut euch keinen Zwang an und verwendet sie, wenn ihr mögt!

MEDJOUL-DATTELN

Medjoul-Datteln sind ein Traum! Auch dazu mehr im *Früchte-Kapitel, denn ich will euch hier nicht mit Informationen zuschütten – ich will nur sagen, Datteln gehören zu den tollsten Nahrungsmitteln dieses Planeten. Wie ihr noch feststellen werdet, sind sie zauberhaft zum Backen, aber auch ein fantastischer Snack, deswegen habe ich immer welche im Haus. Sie sind wahnsinnig süß und schmecken fast wie Karamell. Wenn ich also Lust auf Süßes habe und nicht erst anfangen will zu backen, esse ich einfach eine Handvoll von diesen Schätzchen. Am liebsten nehme ich den Kern heraus und gebe einen Teelöffel Nussmus hinein; glaubt mir, etwas Besseres habt ihr noch nie gegessen. Zugegeben – Medjoul-Datteln sind teurer als normale Datteln, aber sie sind es allemal wert, weil sie so viel weicher und süßer sind. Sie schmecken einfach viel besser und lassen sich leichter verarbeiten, vor allem, um bei Rohkost-Desserts und Snacks den Teig zu binden. Ihr werdet sehen, dass diese Rezepte mit getrockneten Datteln einfach nicht so gut funktionieren, weil die nicht klebrig genug sind.

NÜSSE

Auch den Nüssen widme ich ein eigenes *Kapitel, und darin erkläre ich euch genau, wie jede Nussart schmeckt und womit sie am besten harmoniert, aber fürs Erste will ich euch nur sagen, warum sie unbedingt in eure Speisekammer gehören. Nicht bloß, weil sie einfach genial schmecken und in kleinen Schälchen als Snacks gereicht werden können. Man kann außerdem in fünf Minuten irrsinnig leckeres rohes Gebäck herstellen, das hauptsächlich aus Datteln und Nüssen besteht. Meine geliebten *Rohkost-Brownies bestehen aus nur drei Zutaten – Nüssen, Datteln und Rohkakaopulver. Diese Brownies sind so traumhaft köstlich, dass ihr in eurer Küche ein Freudentänzchen aufführen werdet! Hinzu kommt: Wenn ihr diese Zutaten im Haus habt und euch in kürzester Zeit superleckere Sachen machen könnt, werdet ihr weniger schnell ungesunde Sachen naschen, weil ihr seltener Heißhunger darauf habt, und das wiederum bedeutet, dass euer Gaumen und euer Bauch viel zufriedener sein werden.

NUSSMUS

Ich liebe Nüsse, aber Nussmus ist nicht zu toppen. Nussmus gehört zu den größten Errungenschaften der Menschheit. Oft sitze ich da und löffle ein ganzes Glas aus. Jeder Löffel ist irrsinnig cremig, süß – aber nicht pappsüß – und einfach unglaublich lecker. Doch Nussmus ist auch für viele andere Dinge geeignet und gehört deswegen zu meinem Grundstock. Ein Löffel davon ist super als schneller Snack oder zum Frühstück, denn es hat ein tolles Aroma, eine köstliche Konsistenz und liefert viele gesunde Nährstoffe: tonnenweise Pflanzenproteine sowie gesunde Fette und Vitamine für einen richtigen Energieschub. Jeden Morgen gebe ich einen Löffel Mandelmus in meinen Smoothie und immer auch einen Löffel in meinen Porridge. Nachmittags nasche ich gern Bananenbrei mit Mandelmus. Datteln mit Nussmus oder Apfelspalten in Nussmus getaucht – alles das ist total köstlich und simpel zuzubereiten, und man hat danach fast nichts aufzuräumen! Alle größeren Supermärkte führen Nussmus, ebenso wie alle Bioläden und Onlineshops.

OLIVENÖL

Es gibt wenig, was mich glücklicher macht als eine Flasche richtig gutes Extra Virgin-Olivenöl aus biologischem Anbau. Das klingt jetzt vielleicht ein bisschen überkandidelt, aber glaubt mir, es macht einen Riesenunterschied. Wenn ihr mal richtig prassen wollt, kauft euch ein teures Olivenöl! Ihr könnt auch zwei Flaschen im Haus haben, eine von guter Standardqualität zum Kochen und ein richtig tolles, um es anschließend über das fertige Gemüse zu träufeln. Olivenöl hat einen charakteristischen Geschmack und eine wunderbare Konsistenz, die wirklich allem mehr Aroma gibt. Ihr könnt es auf ganz konventionelle Art für Salatdressings verwenden oder aber über eure Risottos träufeln oder in eure Körner rühren, während sie garen, oder über euer Avocadomus geben, um eure Kreation noch aromatischer zu machen. Olivenöl kauft man am besten auf dem Wochenmarkt, online oder im Feinkosthandel. Olivenöl aus dem Supermarkt sollte man wirklich nur zum Kochen benutzen, da es einfach nicht denselben tollen Geschmack hat.

HÜLSENFRÜCHTE

Über Hülsenfrüchte werde ich euch im *Kapitel »Bohnen und Hülsenfrüchte« noch allerhand erzählen. Auf jeden Fall sind sie ein wichtiger Bestandteil meiner Speisekammer, und zwar aus demselben Grund wie die Körner – sie geben jedem Gericht sofort mehr Substanz. Das Besondere daran ist, dass sie in wenigen Minuten gar sind. Ich habe immer mehrere Dosen schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen im Haus, also Dose auf, abgießen und rein in den Topf – einfacher geht’s nicht! Kichererbsen habe ich deshalb stets da, um im Nu eine superleckere Schale Hummus zaubern zu können, der jede Mahlzeit gleich so viel spannender und nahrhafter macht. Hülsenfrüchte sind insgesamt ein toller Energielieferant, sie stecken nämlich voller Vitamin B, Proteine und Eisen – alles entscheidend für einen gesunden Körper und einen glücklichen Geist.

ROHKAKAOPULVER

Rohkakaopulver gehört zu meinen absoluten Lieblingszutaten; ohne es wäre ich echt aufgeschmissen. Es zählt zu den wenigen Dingen, auf die ich manchmal ernsthaften Heißhunger bekomme – von dieser wunderbar schokoladigen Köstlichkeit kann ich einfach nicht genug kriegen. Was ist der Unterschied zwischen Rohkakaopulver und dem Kakaopulver aus dem Supermarkt? Rohkakaopulver ist die naturbelassene Version; es besteht aus nichts als gemahlenen Kakaobohnen. Kakaopulver hingegen wird industriell verarbeitet und schmeckt nicht mal halb so gut. Rohkakaopulver ist viel gehaltvoller – man braucht deutlich weniger davon – und steckt voller Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe, man kann also wirklich mit gutem Gewissen Schokolade essen. Lasst euch vom Preis nicht abschrecken, denn am Ende ist er weitaus günstiger als normaler Kakao, weil ihr viel weniger davon braucht. Man benötigt immer nur ein paar Teelöffel, wo man sonst mehrere Päckchen nehmen müsste – absolut genial!

KERNE

Kerne können keine ganze Mahlzeit bestreiten wie Körner und Bohnen, aber sie sind toll, weil sie allem etwas mehr Biss geben und jede Mahlzeit so viel spannender machen, außerdem sind sie extrem gesund. Ich streue mir Sonnenblumen- und Kürbiskerne über alles Mögliche, von Salaten über Currygerichte, Dips und Nudelgerichte bis hin zu meinem geliebten Avocadomus. Die anderen Zauberkörner, die ich immer im Haus habe, sind *Chia-Samen, über deren wundersame Eigenschaften ihr an anderer Stelle noch mehr erfahren werdet, jedenfalls sind sie unverzichtbar für gesundes Backen. Es sind richtige kleine Energiekraftwerke. Sie schmecken nach nichts, so dass man sie in alles hineinrühren kann, was man isst, um sich eine große Dosis Proteine, Kalzium, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren zu gönnen.

SÜSSMITTEL

Meine liebsten Süßmittel sind Ahornsirup und Honig; beide schmecken traumhaft und sind ein wichtiger Bestandteil ganz vieler Speisen, etwa Pfannkuchen, Waffeln, Blaubeermuffins, Limetten-Pie und Süßkartoffel-Brownies. Ich träufle mir gern Rohhonig über meinen Toast, und manchmal gebe ich einen Löffel davon in meinen grünen Smoothie, wenn er mir mal ein bisschen zu grün ist. Allerdings müsst ihr beim Kauf vom Ahornsirup gut aufpassen, denn er muss wirklich zu 100 Prozent aus Ahornsirup bestehen; nicht selten sind es nur 10 Prozent Ahornsirup und 90 Prozent seltsame Zusatzstoffe, Süßstoffe und Konservierungsmittel – also immer das Etikett lesen! Mit Honig ist es noch komplizierter. Es gibt so viele verschiedene Sorten, und es ist schwer zu erkennen, welche gut und welche schlecht sind. Ich kaufe am liebsten Naturhonig. Er ist nicht so wahnsinnig teuer, hat aber bei weitem das beste Aroma. Naturhonig kostet zwischen zwei und drei Euro pro Glas und ist viel besser als Manuka-Honig, der gern mal bis zu 50 Euro kosten kann. Den Plastikbehälter-Honig aus dem Supermarkt versuche ich zu vermeiden, weil er meist industriell verarbeitet wird. Wenn ich mal nicht an meinen Naturhonig komme, suche ich stattdessen auf dem Wochenmarkt Honig aus der Region.

TAHIN

Tahin hat’s wirklich in sich. Es besteht aus gemahlenen Sesamkörnern, die ähnlich wie Erdnussmus eine dickflüssige Paste ergeben. Tahin schmeckt aber würziger als Nussmus, und auch wenn ich es in allen möglichen Gerichten total lecker finde, schmeckt es mir pur nicht ganz so gut, ich würde also (anders als beim Nussmus) niemals ein ganzes Glas davon auslöffeln. Für Smoothies oder Süßigkeiten ist es mir zu streng, aber mit Körnern verrührt schmeckt Tahin ganz wunderbar, ebenso zu Grünkohl, in Dips oder als Salatdressing mit Olivenöl und Apfelessig. Es macht das Essen viel aromatischer und cremiger, wodurch alles, was man kocht, interessanter und aufregender wird. Tahin ist ein Hauptbestandteil von Hummus, es wird euch also auch in meinen *Hummusrezepten begegnen. Sesamkörner sind übrigens sehr gesund, denn sie enthalten Kalzium, B-Vitamine, Magnesium und Eisen, also kann man sie wirklich getrost auf seinen Speiseplan setzen.

TAMARI UND MISOPASTE

Wenn ihr euch fürs Erste nicht gleich die ganze Palette an Zutaten kaufen wollt, empfehle ich euch entweder Tamari oder Misopaste. Beide werden aus fermentierten Sojabohnen hergestellt: Tamari ist flüssig und Misopaste ist, wie der Name sagt, eine Paste, viel dickflüssiger und etwas reichhaltiger. Sie schmecken aber genau gleich. Um zu Tamari versus Sojasoße Verwirrung zu vermeiden, sollte ich hinzufügen, dass sie fast identisch sind, außer dass Tamari glutenfrei ist (und normalerweise auch keine seltsamen Zusatzstoffe enthält), weswegen ich sie sehr gern verwende, aber bei allen Rezepten, die Tamari erfordern, kann man auch Sojasoße nehmen. Ich benutze Tamari und Misopaste gleichermaßen, wenn’s etwas salziger schmecken soll, was besonders dann toll ist, wenn ihr salzarm essen wollt. Beide verstärken das bestehende Aroma, ohne es auf drastische Weise zu verändern. Ich verwende das eine oder andere bei fast allem, um meine Gerichte interessanter zu machen.

TOMATENMARK UND DOSENTOMATEN

Weder Tomatenmark noch Dosentomaten sind besonders exotisch oder aufregend, also will ich mich hier nicht zu sehr in Details verlieren; ich will nur sagen, beide sind großartig, wenn’s mal schnell gehen soll und ihr sonst nichts im Haus habt. Rezepte wie die *Zehn-Minuten-Pasta sind echte Lebensretter an Tagen, wenn man viel zu tun und großen Hunger hat, insofern hilft es wirklich, immer eine Tube Tomatenmark dazuhaben. Ebenso könnt ihr Dosentomaten verwenden, um einfache Currygerichte oder Eintöpfe zu zaubern, je nachdem, was ihr gerade vorrätig habt; dazu etwas Vollkornreis mit Tamari, fertig! Bei beiden Produkten solltet ihr beim Kauf die Zutatenliste überprüfen, um sicherzugehen, dass sie keine Konservierungsmittel und Zucker enthalten, wie es leider allzu oft der Fall ist. Tomaten sind außerdem unglaublich gesund und voller Antioxidantien, die wichtig sind für eine schöne Haut.

GEMÜSE

Da das hier eine Anleitung zur pflanzlichen Ernährung ist, wollte ich nur noch mal schnell die wichtigsten Gemüsesorten aufzählen, die ich fast immer im Haus habe, da ich sie beinahe jeden Tag verwende – die anderen kaufe ich dann nach Bedarf: Es sind Blattgemüse, nämlich Spinat und Grünkohl, Tomaten, Avocados und Gurken. Normalerweise gebe ich Spinat in meinen morgendlichen Smoothie und esse etwas Grünkohlsalat als Beilage zum Mittag- oder Abendessen. Gurken entsafte ich alle paar Tage in größeren Mengen, um sie als Basis für meine Smoothies zu verwenden. Avocados habe ich deshalb immer da, weil ich süchtig danach bin und keinen Tag vergehen lassen kann, ohne mindestens eine zu essen. Tomaten sind immer praktisch, denn sie passen fast zu allem. Eine Handvoll Gemüse im Haus zu haben bedeutet, man hat immer etwas zu essen da, ob nun für marinierten *Grünkohlsalat mit Tahin und Tamari, dazu Vollkornreis und Bohnen, oder für Avocadomus mit Tomaten auf *Superfood-Brot. So weiß ich immer, dass ich mir etwas Leckeres zubereiten kann.

SELBST GEMACHTE SALZE

Mit diesen Salzen könnt ihr im Handumdrehen alles, was ihr gerade kocht, verfeinern. Das Chilisalz ist wunderbar feurig und gibt Gemüse, Körnern und Bohnen eine würzig-scharfe Note; das Kräutersalz ist mit seiner köstlichen Mischung aus Thymian, Rosmarin, Kreuzkümmel und Zitrone etwas subtiler und hebt die natürlichen Aromen in eurem Essen im Geschmack wunderbar hervor.

CHILISALZ

Ergibt 60 g (eine kleine Salzmühle)

20 g Steinsalz

3 g schwarze Pfefferkörner

2 TL Paprikapulver

1 TL Chiliflocken

Steinsalz, Pfeffer, Paprikapulver und Chiliflocken einfach in einem Schälchen vermischen und in eure Salzmühle füllen.

KRÄUTERSALZ

Ergibt 60 g (eine kleine Salzmühle)

20 g frischer Rosmarin

20 g frischer Thymian

Schale von 1 Zitrone

1 TL Kreuzkümmel (ganz)

20 g Steinsalz

Den Ofen auf 220 ºC (Umluft 200 ºC) vorheizen. Rosmarin und Thymianzweige auf ein Backblech legen (Öl ist nicht nötig) und etwa 8 Minuten im Ofen backen, bis die Kräuter ganz trocken sind. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Zitronenschale auf ein Backblech legen und 2 Minuten backen, bis sie trocken ist. Gebackene Kräuter, Zitronenschale, Kreuzkümmel und Steinsalz in einem Schälchen vermischen und anschließend in eure Salzmühle füllen.

APFELMUS

Beim Durchblättern dieses Buches werdet ihr sehen, dass ich ständig Apfelmus verwende, teils, weil es so lecker schmeckt, und teils, weil es so vielseitig verwendbar ist, zum Kochen und besonders zum Backen. Zwei Dinge kann Apfelmus besonders gut: Erstens süßt es auf natürliche Weise, zweitens ist es aufgrund seiner bindenden Eigenschaften der ideale Ei-Ersatz. Ich mag Apfelmus pur als Aufstrich, wobei es auch in *Porridge, auf *Reibekuchen oder *Waffeln himmlisch schmeckt.

Ergibt ein großes Glas

20 große rote Äpfel
wahlweise 3 EL Dattelsirup/Ahornsirup
wahlweise 1 TL Zimt, gemahlen

Äpfel schälen, Kerngehäuse herauslösen und die Äpfel in mundgerechte Stücke schneiden.

Apfelstücke in einen großen Topf geben und ein paar Zentimeter mit Wasser bedecken.

Äpfel etwa 40 Minuten kochen, bis sie sehr weich sind. Gegebenenfalls abgießen, die Äpfel zusammen mit Dattelsirup und Zimt in den Mixer oder in die Küchenmaschine geben und zerkleinern, bis alles glatt und cremig ist.

Im luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren – das Apfelmus ist etwa 5 Tage haltbar.

Top-Tipp

Apfelmus hält sich nur etwa 5 Tage. Wenn ihr also mehr macht als nötig, den Rest einfrieren.

MILCHERSATZ

Milchersatz herzustellen ist viel einfacher, als man glaubt, und diese Varianten hier schmecken wirklich super.

Mandelmilch ist mein Favorit unter den Milchsorten, weil sie am cremigsten und reichhaltigsten ist. Man kann für das Mandelmilchrezept übrigens alle Nussarten verwenden, nicht nur Mandeln; auch Paranüsse und Cashews lassen sich wunderbar zu Milch machen.

Hafermilch geht schneller, ist weitaus weniger kostspielig als Mandelmilch und eignet sich sehr gut, wenn ihr gegen Nüsse allergisch seid. Sie schmeckt schön süß und sieht zugegebenermaßen ein bisschen nach flüssigem Porridge aus, aber das heißt nicht, dass sie nicht trotzdem köstlich schmeckt.

Reismilch reicht leider an Mandel- oder Hafermilch nicht heran, weder in puncto Konsistenz noch Geschmack, doch wer Nüsse nicht verträgt, kann für alle Rezepte auch Reismilch verwenden. Sie muss aber ein bisschen gesüßt werden, weil sie von Natur aus geschmacksneutraler und viel flüssiger ist, dafür sehr preiswert und ganz einfach herzustellen.

Alle Milchsorten halten sich etwa 5 Tage im Kühlschrank. Achtet nur unbedingt auf einen luftdichten Behälter; eine leere Wasserflasche tut’s auch, wenn ihr keine Glasflasche zur Hand habt. In der Flasche flockt die Milch gern aus, also vor dem Verwenden immer gut schütteln!

MANDELMILCH

Ergibt 1 Liter

1 Becher blanchierte Mandeln (200 g)

wahlweise 2 TL Zimt
wahlweise 1 Handvoll entsteinte Medjoul-Datteln oder ein paar Löffel Dattel- oder Ahornsirup

Mandeln mindestens 6 Stunden oder über Nacht in Wasser einweichen. Dieser Vorgang ist für die Herstellung absolut unerlässlich.

Anschließend das Wasser abgießen und die Mandeln mit 3 Bechern (900 ml) frischem Wasser im Mixer ca. 1–2 Minuten zerkleinern, bis eine glatte Milch entsteht. Wenn ihr die Milch etwas flüssiger mögt, mehr Wasser hinzugeben. Einen Geleefilter über einen Krug legen und die Milch filtern. Sobald die Milch halb durchgelaufen ist, den Rest der Flüssigkeit mit der Hand ausdrücken.

Wenn ihr zusätzlich Zimt, Datteln oder Sirup verwendet, diese zusammen mit der Milch in den Mixer geben und verrühren.

REISMILCH

Ergibt 1 Liter

⅓ Becher Vollkornreis (90 g)

2 EL Ahornsirup oder Honig

1 TL Zimt, gemahlen

Den Reis im Topf mit 1½ Bechern Wasser (450 ml) 5 Minuten zum Kochen bringen, dann weitere 45 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich, aber nicht matschig und das Wasser komplett verkocht ist. Gelegentlich umrühren und dafür sorgen, dass der Reis nicht anbrennt, eventuell etwas Wasser nachgießen. Den abgekühlten Reis zusammen mit 3 Bechern (900 ml) Wasser, Ahornsirup oder Honig oder Zimt in den Mixer geben und verrühren, bis eine glatte Milch entsteht. Die Milch durch ein feines Sieb gießen, um die Flüssigkeit von Rückständen zu befreien.

HAFERMILCH

Ergibt 1 Liter

1 Becher Haferflocken (120 g)

wahlweise 1–2 EL Süßmittel (ich verwende Honig oder Ahornsirup)

Haferflocken etwa 30 Minuten in kaltem Wasser einweichen. Abspülen, abgießen und zusammen mit 3 Bechern (900 ml) frischem Wasser in den Mixer geben.

Etwa 30 Sekunden mixen, bis eine glatte Mischung entsteht.

Die Haferflockenmischung mit dem Kochlöffel durch ein feines Sieb drücken. Ausgedrückte Haferflocken entsorgen.

Gegebenenfalls Süßmittel einrühren, die Milch zurück in den Mixer geben und noch mal durchmixen.

DIE KÜCHENGERÄTE, OHNE DIE ICH NICHT LEBEN KANN

Es gibt ein paar Geräte, die für diese Ernährungsweise unverzichtbar sind. Für die allermeisten meiner Rezepte braucht ihr eine Küchenmaschine, einen Standmixer und einen Entsafter – aber mehr nicht, versprochen! Abgesehen davon benötigt ihr nichts weiter als die üblichen Küchenutensilien – einfache Dinge wie Messer, Töpfe, Pfannen, Reibe, Schneidebrett, Geleefilter, Sieb und Dampfkochtopf.

Eine Küchenmaschine zerkleinert alles, was man hineingibt. Sie ist unglaublich leistungsstark und kann ganz einfach Festes in Flüssiges verwandeln, was schon mal ziemlich cool ist. Anders als beim Mixer muss man keinerlei Flüssigkeit hinzugeben, nur ist das Resultat nicht ganz so glatt, man kann in der Küchenmaschine also keine Smoothies machen, stattdessen aber Sachen wie Hummus und Pesto, und man kann Nüsse zerkleinern und Rohkostdesserts herstellen.

Ein Standmixer erfordert immer die Zugabe von Flüssigkeit und schafft ein unglaublich geschmeidiges Produkt, deshalb ist er ideal für Suppen und Smoothies.

Ein Entsafter ist eine großartige Investition, aber wenn ihr vor der Wahl steht, was ihr euch zuerst anschafft, rate ich zu Küchenmaschine und Standmixer, weil sie für so viele Rezepte benötigt werden, während ein Entsafter wirklich nur für Saft gebraucht wird.

DIE MARKEN, DIE ICH BENUTZE UND GUT FINDE

KÜCHENMASCHINE

Magimix stellen die besten Küchenmaschinen her. Ja, sie sind teuer, aber eine Investition fürs Leben und unbedingt die Sache wert – man kann wirklich alles damit machen. Meine Mutter und ihre Freundinnen benutzen noch immer dieselbe, die sie als Hochzeitsgeschenk bekommen haben, diese Geräte sind also buchstäblich für die Ewigkeit gebaut.

STANDMIXER

Ich verwende einen Mixer von Vitamix. Auch dieser Mixer ist eher teuer (mehr noch als der Magimix), aber wenn er täglich im Einsatz sein soll, lohnt sich auch diese Investition, denn er ist wirklich genial. Er ist unglaublich leistungsstark, stellt die glattesten, cremigsten Smoothies her und kommt mit wirklich allem klar, was man hineinwirft. Aber wenn ihr nicht der totale Gesundheits- und Smoothiefan seid und erst mal etwas zum Einsteigen sucht, gibt es ein paar andere Firmen, die auch für weniger Geld sehr gute Mixer im Angebot haben.

Wenn ihr nach einem günstigeren Mixer sucht: Philips hat einen ziemlich guten für ca. 100 Euro, der alles kann, was er können soll. Auch das sieht vielleicht erst mal nach viel Geld aus, aber die billigeren Standmixer sind eben nicht so leistungsstark, das heißt, sie kriegen Nüsse, Datteln und Spinat nicht richtig glatt, und darum geht’s ja gerade – glaubt mir, lange Spinatsträhnen im Frühstückssmoothie sind einfach unlecker. Außerdem: Je mehr ihr jetzt ausgebt, desto länger die Lebensdauer des Geräts, also habt ihr in Zukunft weniger Ausgaben.

Auch Tribest Personal Blender und Nutribullets sind geniale kleine Mixer. Sie sind sehr leistungsstark und total winzig im Vergleich zu Philips oder Vitamix. Der Behälter ist abnehmbar, das heißt, man kann ihn überallhin mitnehmen. Beide kosten um die 125 Euro und sind ideal als Reisemixer oder dann, wenn ihr wisst, dass ihr immer nur für eine Person Smoothies machen werdet.

ENTSAFTER

Magimix und Sage machen großartige Entsafter, die ganz leicht zu säubern sind. Ehrlich gesagt ist das immer meine wichtigste Überlegung beim Kauf eines Entsafters, denn selbst die besten sind ein Albtraum, wenn’s um das Reinigen geht, da sie aus vielen verschiedenen Teilen bestehen und das Fruchtfleisch immer irgendwo hängen bleibt.

GELEEFILTER

Was ihr noch braucht, ist ein handelsüblicher Geleefilter, um Mandelmilch herzustellen. Aber keine Sorge, so etwas ist ganz billig und leicht zu finden, da man ihn normalerweise zur Herstellung von Marmeladen und Gelees benutzt, das heißt, es gibt ihn in jeder Haushaltswarenabteilung oder auch online. Ein Filter kostet zwei bis vier Euro und hält ewig. Normalerweise wasche ich meinen nach Gebrauch aus und stecke ihn nach ein paar Runden auch mal in die Waschmaschine.

SIEB

Um Hafermilch oder Reismilch herzustellen, braucht ihr außerdem ein feines Sieb, aber irgendein beliebiges Sieb erfüllt diesen Zweck vollkommen – es muss nichts Ausgefallenes sein.

Mir ist klar, dass ich euch gerade sehr schnell mit sehr vielen Informationen überhäuft habe, aber ich hoffe, ihr blickt trotzdem noch halbwegs durch. Hoffentlich erkennt ihr beim Herumblättern in diesem Buch, dass die erwähnten Geräte wirklich sehr einfach in der Handhabe sind und, wichtiger noch, ständig benötigt werden, ihr solltet euch also so schnell wie möglich damit vertraut machen. Ich weiß noch, dass ich ein bisschen überwältigt war, als ich mein Abenteuer mit der gesunden Ernährung startete, also kann ich das Gefühl total nachvollziehen – aber es wird leichter! Außerdem bringt das Lernen ja Spaß und man macht Fortschritte – noch heute lerne ich ständig etwas Neues dazu und entdecke immer wieder coole Zutaten und interessante Zubereitungsmethoden.

MANDELMUS

Mandelmus gehört zu meinen Grundnahrungsmitteln, ich esse es jeden Tag. Es hat eine wunderbar cremige Konsistenz und einen tollen, köstlich-nussigen Geschmack. Ich dicke damit gern meine Smoothies an, und auch in meinem cremigen *Kokos-Porridge ist Mandelmus ein Traum. Direkt aus dem Glas gelöffelt, natürlich sowieso. Mandelmus ist super für die Haut, denn es strotzt nur so vor Vitamin E, dem wichtigsten Vitamin für einen rosigen Teint. Am liebsten röste ich meine Mandeln vorher im Backofen an, denn so lassen sie sich besser mixen und das Aroma tritt stärker hervor, aber ihr könnt diesen Schritt auch überspringen. Ihr könnt übrigens auch jede andere Nussart verwenden, um Nussmus zu machen.

Ergibt ein großes Glas

2 Becher Mandeln (400 g)

Messerspitze Salz

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC). Mandeln ca. 10 Minuten rösten, aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

Mandeln in die Küchenmaschine geben und zusammen mit dem Salz etwa 15 Minuten zerkleinern, bis eine glatte, cremige Masse entsteht. Eventuell müsst ihr zwischendurch ein- oder zweimal die Masse von der Wand der Küchenmaschine kratzen. Im luftdichten Behälter aufbewahren.

Top-Tipp

Für dieses Rezept braucht ihr eine sehr leistungsstarke Küchenmaschine, sonst wird die Masse nicht cremig genug.

GEFÜLLTE MEDJOUL-DATTELN MIT NUSSMUS

Dies ist bestimmt nicht das komplizierteste Rezept in diesem Buch, vielleicht sogar das einfachste, aber sicherlich eines der besten. Es ist mein Standardsnack, wenn ich Hunger habe und faul bin. Diese gefüllten Datteln sind süß, machen satt und sind unbeschreiblich lecker. Die karamellartigen Datteln und das cremige Mandelmus harmonieren perfekt miteinander – ein himmlisches Paar!

Ergibt 12 Datteln

12 Medjoul-Datteln

12 TL Nussmus – ich finde Mandelmus am besten (s. Rezept auf dieser Seite)

wahlweise etwas Rohkakaopulver

Datteln aufklappen, ohne sie auseinanderzureißen, die Steine entfernen. Einen kleinen Teelöffel Nussmus und einen Hauch Rohkakaopulver in die Mulde geben und die Dattelhälften wieder zusammenklappen. Die gefüllten Datteln etwa eine Stunde zum Festwerden in den Kühlschrank stellen, dann genießen.

WIE MAN KÖRNER KOCHT

Im Körner-Kapitel werdet ihr noch ganz viel über Körner erfahren, aber erst mal will ich euch erklären, wie man Quinoa, Buchweizen und Vollkornreis zubereitet, damit ihr jedes Rezept in diesem Buch nachkochen könnt. Der Trick besteht darin, ein paar Extrazutaten mitzukochen, damit die Körner deren Aroma absorbieren können. Ich verwende am liebsten Zitrone, Tamari und Salz.

QUINOA

Ergibt 1 Portion

⅓ Becher Quinoa (90 g)

Saft von 1 Limette oder Zitrone

1 TL Tamari

Messerspitze Salz – ich nehme am liebsten mein Kräuter- oder Chilisalz (s. *Rezept)

Quinoa in ein Sieb geben und unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist.

Quinoa zusammen mit 1 Becher (300 ml) kochendem Wasser in einen Topf geben, Zitronensaft, Tamari und Salz einrühren.

Quinoa 1–2 Minuten kochen, dann 10–15 Minuten zugedeckt vor sich hin köcheln lassen, bis das Wasser verkocht ist und der Quinoa fluffig, aber nicht breiig ist.

Abkühlen lassen und in einen luftdichten Behälter geben. Hält sich im Kühlschrank bis zu einer Woche.

BUCHWEIZEN

Ergibt 1 Portion

⅓ Becher Buchweizen (65 g)

Saft von 1 Limette oder Zitrone

1 TL Tamari

Messerspitze Salz – ich nehme am liebsten mein Kräuter- oder Chilisalz (s. *Rezept)

Buchweizen in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser ganz klar ist.

Buchweizen zusammen mit 1 Becher (300 ml) kochendem Wasser in einen Topf geben. Zitronensaft, Tamari und Salz einrühren. Buchweizen 1–2 Minuten aufkochen, dann 10–15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verkocht ist und der Buchweizen leichten Biss hat und nussig schmeckt. Er sollte weder knusprig noch aufgeweicht sein.

Abkühlen lassen und in einen luftdichten Behälter geben, dann im Kühlschrank aufbewahren. Hält sich bis zu einer Woche.

VOLLKORNREIS

Ergibt 1 Portion

⅓ Becher Vollkornreis (90 g)

Saft von 1 Limette oder Zitrone

1 TL Tamari

Messerspitze Salz – ich nehme am liebsten mein Kräuter- oder Chilisalz (s. *Rezept)

1 TL Olivenöl

Reis mit 1½ Bechern Wasser in einen Topf geben, Limetten- oder Zitronensaft, Tamari und Salz hinzugeben.

Wasser zum Kochen bringen und ca. 5 Minuten aufkochen, dann den Reis etwa 45 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis er weich, aber nicht matschig ist und das Wasser komplett verkocht ist. Beim Köcheln den Reis umrühren und eventuell noch mehr heißes Wasser dazugießen – achtet immer darauf, dass genug Wasser im Topf ist!

Sobald der Reis gar und das Wasser komplett verkocht ist, Olivenöl einrühren – das gibt dem Reis ein köstliches Aroma und hindert ihn am Verkleben.

Reis abkühlen lassen, in einen luftdichten Behälter geben und im Kühlschrank aufbewahren. Hält sich bis zu einer Woche.

Top-Tipp

In den letzten Minuten des Garens den Herd auf kleinste Stufe stellen und warten, bis das letzte bisschen Wasser verkocht ist. So bleiben die Körner nicht am Boden des Kochtopfs kleben und brennen euch nicht an.

EINFACHE GEMÜSEBRÜHE

Okay, Gemüsebrühe klingt jetzt nicht übermäßig prickelnd, aber es ist genial, welche im Gefrierfach zu haben, weil sich damit alles, was man kocht, automatisch aufpeppen lässt. Außerdem kann man auf diese Weise altes Gemüse aufbrauchen. Ich koche meine Körner gern in Gemüsebrühe statt in Wasser.

Ergibt 1 Liter

2 Möhren, grob gehackt

2 Zwiebeln, geviertelt

2 Tomaten, geviertelt

2 Selleriestauden, grob gehackt

2 Knoblauchzehen, geschält

2 Lorbeerblätter

6 Pfefferkörner

Gemüse und Knoblauch, Lorbeerblätter und Pfefferkörner in einen großen Topf geben.

Den Topf etwa zu einem Drittel mit Wasser füllen und das Gemüse aufkochen, dann 20 Minuten köcheln lassen.

Sobald das Gemüse gar ist, die Flüssigkeit durch ein Sieb gießen und aufbewahren. Das Gemüse entsorgen.

Die Brühe innerhalb von drei Tagen verwenden oder einfrieren.

Top-Tipp

Gemüsebrühe in großen Mengen herstellen und portionsweise einfrieren, dann habt ihr immer welche parat.

ANMERKUNG DER KÖCHIN: BECHER

Als ich anfing, kochen zu lernen, war mein Hauptanliegen, dass es schnell und einfach gehen musste, also dachte ich gar nicht erst daran, mir Küchenwaagen und Messbecher zuzulegen. Stattdessen habe ich einfach alles mit einem handelsüblichen Kaffeebecher abgemessen. Als ich das Blog begann, war der Becher bei allen Rezepten meine Maßeinheit, und so arbeite ich immer noch, also ist auch für euch hier alles in Bechern abgemessen. Falls ihr darauf aber keine Lust habt, habe ich auch noch die jeweiligen Mengen in Gramm und Milliliter angegeben.

KÖRNER

Einfache Gerichte zum Einsteigen

QUINOA MIT SAUTIERTEM GEMÜSE

GNOCCHI MIT ERBSENPESTO

WARMER WILDREIS-SALAT

BUCHWEIZEN-ROTE-BETE-RISOTTO

CREMIGE POLENTA MIT CHAMPIGNONS UND GRÜNKOHLCHIPS

QUINOA-PIZZABODEN

QUINOA-TABBOULEH

QUINOA AUF MEXIKANISCHE ART

QUINOA-KURKUMA-BRATLINGE

BUCHWEIZEN-FOCACCIA

FRISCHE FRÜHLINGSROLLEN

BUTTERNUSSKÜRBIS-RISOTTO

CREMIGER KOKOS-PORRIDGE

GEBACKENER APFEL-ZIMT-PORRIDGE

APFEL-HONIG-BROT

BEEREN-SCONES MIT KOKOSSAHNE

EINFACHE HAFERFLOCKENKEKSE

HAFERKEKSE

Körner

Ich liebe Vollkorn-Körner; sie bilden den Hauptteil meiner Ernährung und die Grundlage der meisten meiner Mahlzeiten. Wenn ihr rein pflanzlich essen wollt, sind sie eine ganz wichtige Nährstoffquelle, denn sie sind randvoll gefüllt mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Proteinen – alles, was man braucht, um toll auszusehen und sich toll zu fühlen. Sie sind unglaublich vielseitig und passen zu absolut allem, man kann sie warm oder kalt essen und mit allem kombinieren, von Eintöpfen und Suppen bis hin zu Salaten und Risottos.

Alle Körner, die ich esse, sind glutenfrei, also esse ich kein Bulgur oder Couscous. Meine Standards sind Vollkornreis, Buchweizen und Quinoa, die alle total vielseitig sind und bei richtiger Zubereitung köstlich schmecken. Was ich außerdem liebe, sind Haferflocken, zum einen, weil Porridge zu meinen Lieblingsgerichten zählt, aber auch, weil sie zum Backen und in selbst gemachtem Müsli genial sind.

An dieser Stelle sei gesagt, dass Quinoa und Buchweizen Pseudogetreide, streng genommen also Kerne sind, aber wir essen sie auf die gleiche Weise wie Getreide, deshalb stehen sie Vollkornreis näher als Mandeln und Kürbiskernen und sind in diesem Kapitel gelandet. Das Geniale an den vier Körnersorten ist, dass sie nicht nur äußerst gesund, sondern auch günstig sind, man kann sie also problemlos zur Grundlage all seiner Mahlzeiten machen. Dazu ein paar saisonale Gemüsesorten oder Früchte, und schon kann man lecker und gesund essen, ohne sich in Unkosten stürzen zu müssen.

Ich kaufe diese Körner immer in großen Mengen, damit ich sie vorrätig habe, und bewahre sie in Gläsern auf, wobei jeder luftdichte Behälter völlig in Ordnung ist. Ungekocht müssen sie bei Zimmertemperatur gelagert werden, gekocht sollten sie in den Kühlschrank. Ihr könnt sie in großen Mengen vorkochen und die Reste einfrieren, so dass ihr immer etwas Leckeres zu essen habt, wenn ihr nach einem anstrengenden Tag nach Hause kommt.

Mit Körnern ist es ja so, dass sie nicht den besten Ruf genießen und oft aus Angst vor den Kohlenhydraten gemieden werden, aber wenn ihr die richtigen esst, sind sie wirklich der Hammer. Sie sind ein genialer Energielieferant, sorgen für Ausgeglichenheit und sind außerdem toll zum Abnehmen, da sie sättigend und nahrhaft sind. Zu den einzelnen Körnerarten gehe ich später noch ins Detail, fürs Erste möchte ich nur sagen: Keine Angst vor Körnern!

Mir ist auch klar, dass Körner als ziemlich fade gelten, aber man kann lernen, sie so zuzubereiten, dass sie automatisch ganz viel Geschmack haben. Der Trick besteht darin, Gewürze mitzukochen; sobald man die Körner in den Topf gibt, quellen sie auf und absorbieren das Aroma der Gewürze. Das ergibt am Ende einen riesigen Geschmacksunterschied, denn die Aromen werden bis in die Mitte des Korns absorbiert, was nicht der Fall ist, wenn ihr die Körner erst am Ende würzt. Das mache ich bei allen Körnern so, selbst bei Haferflocken, wenn ich mir Porridge koche. Es ist der einfachste Trick der Welt, aber er wirkt Wunder.

Beim Kochen von Haferflocken gebe ich gleich zu Anfang Beeren, in Scheiben geschnittene Banane, Honig, Kokosöl, Zimt und Mandelmus zum Wasser oder zur Milch, so wird jeder Bissen köstlich, süß und sättigend. Beim Kochen von Reis, Buchweizen und Quinoa würze ich normalerweise mit einer Mischung aus Limetten, Zitronen oder Apfelessig, dazu etwas Tamari oder Misopaste, getrocknete Kräuter, Salz und Pfeffer. Am Schluss kann man alles Mögliche hinzugeben, auch noch mehr von denselben Gewürzen, aber da die Basis schon mal aromatischer ist, lassen sich viel leichter die leckersten Sachen zaubern.

Jedes Korn ist anders und auf seine Weise genial. Im Folgenden erkläre ich euch die besonderen Eigenschaften jeder Körnerart, damit ihr genau wisst, was man am besten wozu isst.

QUINOA

Quinoa hat in den letzten Jahren einen echten Boom erlebt, was ich fantastisch finde. Immer mehr Leute entdecken, wie toll er schmeckt und wie gesund man sich davon fühlt. Quinoa ist ein Urkorn und wurde schon vor fünftausend Jahren angebaut. Er stammt ursprünglich aus den bolivianischen Anden und war ein Grundnahrungsmittel der Inkas. Wir bekommen ihn in verschiedenen Varianten – weiß, rot und schwarz –, und es gibt auch Quinoamehl zu kaufen. Quinoamehl ist ziemlich geschmacksintensiv, also zum Backen nicht ideal, aber für alles andere großartig.

Ich liebe die weißen, roten und schwarzen Quinoakörner über alles und koche andauernd damit. Die drei Farben sind von Geschmack und Konsistenz her ziemlich unterschiedlich. Weißer Quinoa hat den feinsten Geschmack und eine leichtere, fluffigere Konsistenz, schwarzer hingegen schmeckt nussiger und hat eine eher feste Konsistenz, und der rote liegt irgendwo dazwischen. Ich nehme meistens entweder nur weißen oder eine Mischung aus allen dreien, im Verhältnis von etwa zwei Dritteln weiß zu einem Drittel rot oder schwarz. Obwohl weißer Quinoa weiß ist, ist er unbehandelt und einfach von Natur aus leichter, wobei ich sagen würde, dass er farblich eher beige ist, ähnlich wie Vollkornreis.

Das Beste an Quinoa ist sein extrem hoher Nährwert. Er ist eine hervorragende Eiweißquelle, was bei rein pflanzlichen Nahrungsmitteln eher selten ist. Deswegen und wegen seiner vielen Ballaststoffe ist er gut zum Regulieren des Blutzuckerspiegels, und das wiederum ist wichtig, um nicht krank zu werden oder aber schnell zu genesen. Er wirkt entzündungshemmend und enthält eine unglaubliche Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen, Eisen, Magnesium, Mangan und Kalzium. Und die sind alle ausschlaggebend für gesunde Knochen und Muskeln, als Energielieferant und für den Stoffwechsel.

Die andere geniale Eigenschaft von Quinoa ist, dass das Kochen ruck, zuck geht. Vom Päckchen bis zum Teller braucht man knapp zehn Minuten, toll also, wenn man’s mal eilig hat. Man muss ihn nur aus der Packung in kochendes Wasser gießen, Gewürze und Zitrone dazu, und ungefähr zehn Minuten garen lassen. Man braucht ihn weder zu waschen noch quellen zu lassen wie andere Hülsenfrüchte. Quinoakörner sind kleiner und leichter als Buchweizen oder Vollkornreis, also reicht man Quinoa am besten als Hauptgericht mit Gemüse anstatt als Beilage zu Currygerichten oder Eintöpfen oder im Risotto, da er in solchen Gerichten eher untergeht. Ich mag Quinoa am liebsten mit viel sautiertem Gemüse und einem Dressing aus Tamari, Tahin und Zitrone – ganz einfach und so lecker (siehe *Rezept)!

Quinoa ist eigentlich überall erhältlich, fast jeder Supermarkt führt inzwischen welchen. Natürlich bekommt ihr ihn aber auch online oder im Bioladen.

BUCHWEIZEN

Ähnlich wie Quinoa ist Buchweizen ein Urkorn, das seit ungefähr 4000 v. Chr. angebaut wird. Er kommt aus Osteuropa und Asien und stammt von den Samen einer Frucht, die mit dem Rhabarber verwandt ist. Trotz seines Alters ist er ein in der westlichen Welt ziemlich unterbewertetes Nahrungsmittel. Er bekommt nicht mal halb so viel Aufmerksamkeit wie Quinoa und man sieht ihn nur ganz selten auf einer Speisekarte, nicht mal im Biorestaurant. Ich habe aber das Gefühl, dass er bald so beliebt sein wird wie Quinoa, denn er schmeckt wirklich köstlich – und bis dahin bleibt er eben unser Geheimnis.

In puncto Nährwert kann er mit Quinoa locker mithalten, denn er steckt voller Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Er ist ein geniales Nahrungsmittel, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, und liefert wunderbar viel Energie, denn durch seinen hohen Ballaststoffgehalt wird er nur langsam aufgespalten und gelangt allmählich, über mehrere Stunden hinweg, in den Blutstrom. Er enthält zudem jede Menge Eisen und Magnesium, beides wichtig für einen gesunden rosigen Teint.

Buchweizen (auch als Buchweizengrütze bekannt) ist das perfekte Zwischending aus Quinoa und Vollkornreis; er ist fester und nussiger als Quinoa, aber nicht so sättigend wie Reis. Das heißt, anders als Quinoa ist er reichhaltig genug, um als Beilage zu Currygerichten und Eintöpfen gereicht zu werden. Buchweizen funktioniert auch unglaublich gut im Risotto anstelle von Reis. Ich koche sehr gern Risotto, indem ich Wurzelgemüse röste und beispielsweise mit Kokosmilch und Zitronensaft püriere und dann das Püree mit dem Buchweizen verrühre – ehrlich, es gibt kaum etwas Leckereres! Dafür kann man immer Vollkornreis nehmen, aber es macht Spaß, auch mal etwas anderes zu probieren, und Buchweizen ist so viel schneller gar. Ähnlich wie Quinoa muss man Buchweizen nur etwa zehn Minuten kochen, die Zubereitung ist also sehr einfach.

Es gibt auch Buchweizenmehl, ich verwende es andauernd. Buchweizenmehl und Reismehl sind mehr oder minder austauschbar, und beide haben beim Backen die gleichen Eigenschaften. Es sind meine favorisierten glutenfreien Mehlsorten zum Backen, ihr werdet also im ganzen Buch Rezepte damit finden.

Die andere Art von Buchweizen, die es zu kaufen gibt, ist gesprossener Buchweizen. Dabei handelt es sich um eingeweichte und dehydratisierte Buchweizengrütze, die bissfest ist (anders als gerösteter Buchweizen oder Kascha). Gesprossener Buchweizen schmeckt lecker knusprig im Müsli und über Smoothies gestreut. Er ist allerdings nicht zum Kochen gedacht. Anfangs kam ich da durcheinander, denn mir war der Unterschied zwischen rohem gesprossenen Buchweizen und normalem Buchweizen nicht klar, und ich habe versucht, die Sprossen in Wasser zu kochen. Es endete in einem Fiasko und alles wurde zu Matsch – also tut’s nicht!

Buchweizen gibt es nicht in jedem Supermarkt, aber online und im Bioladen bekommt ihr ihn auf jeden Fall.

VOLLKORNREIS

In gewisser Weise ist Vollkornreis wahrscheinlich das am wenigsten aufregende der hier vorgestellten Körner, denn er ist weder neu noch exotisch wie Quinoa und Buchweizen. Das soll aber nicht heißen, dass er nicht trotzdem genial ist! Reis wird ja gemeinhin viel gegessen, aber offenbar fast immer nur die weiße Variante. Ich verstehe überhaupt nicht, wieso die Leute lieber weißen Reis essen statt Vollkornreis, wo doch weißer Reis weniger gesund ist und Vollkornreis vor Nährstoffen nur so strotzt, außerdem schmeckt weißer Reis nach nichts und Vollkornreis schmeckt total lecker.

Brauner wie weißer Reis stammen von ein und demselben Korn, aber was den Unterschied ausmacht, ist die Verarbeitung. Um Vollkornreis herzustellen, wird nur die äußerste Schicht des Korns geschält, das heißt, es bleiben fast alle Nährstoffe erhalten. Um weißen Reis zu erzeugen, muss der Reis durch eine Mühle und es werden mehrere Schichten entfernt, bevor er poliert wird, das heißt, Nährstoffe bleiben kaum erhalten. Zwischen 60 und 80 Prozent der Vitamine werden dadurch entfernt, auch Ballaststoffe und Fettsäuren. Vollkornreis ist also viel nahrhafter, weißer Reis dagegen industriell verarbeitet und praktisch wertlos. Jedes braune Reiskorn ist vollgepackt mit B-Vitaminen, den wichtigen Energielieferanten, sowie Mangan, Selen, Magnesium und Eisen.

Vollkornreis schmeckt intensiver und hat wie Buchweizen ein leicht nussiges Aroma. Ich mag ihn am liebsten, indem ich ihn koche und danach Tomatenmark, Misopaste, Knoblauch und eine Handvoll schwarze Bohnen hinzugebe. Das Ganze esse ich zusammen mit einer zerdrückten Avocado. Traumhaft – die beste Fünf-Minuten-Mahlzeit, die man sich vorstellen kann! Vollkornreis eignet sich eigentlich für alles – für *Risottos ebenso wie als Beilage zu Currygerichten und Chili sowie im Salat. Wer es würziger mag, kann natürlich auch den exotischeren Wildreis nehmen, der unglaublich gut schmeckt, nur muss man ein bisschen danach suchen und er ist teurer, weswegen Vollkornreis zu meinen Grundnahrungsmitteln gehört.

HAFERFLOCKEN

Haferflocken sind sicherlich mein Lieblingsgetreide, denn sie haben eine natürliche Süße, und ich bin wild auf Süßes. Wirklich, manchmal träume ich sogar von heißem cremigen *Kokos-Porridge mit frischen Beeren, Rosinen, Kakaonibs, gerösteten Mandeln, Bananenscheiben und Honig. Schlimm, ich weiß, aber ich liebe einfach gutes Essen und ein gut gemachter Porridge ist nun mal ein Traum. Natürlich lassen sich Haferflocken zu sehr viel mehr verarbeiten als nur zu Porridge, und auch beim Porridge gibt es so viele Variationsmöglichkeiten: klassischen Bananen-Zimt-Porridge, Möhrenkuchen-Porridge, Kokos-Porridge, Schokoladen-Porridge und einen meiner Favoriten: gebackenen *Apfel-Zimt-Porridge.

Haferflocken lassen sich zu cremig-süßer *Hafermilch verarbeiten oder mit Nüssen und Kernen mischen, um selbst gemachtes *Zimt-Pekannuss-Müsli zu kreieren, oder man backt damit *Kekse oder *Haferflockenkekse. Man kann sie in seinen Smoothie geben und sogar zu Mehl mahlen. Sie sind unglaublich vielseitig, ihr süßer Geschmack und die krümelige Konsistenz machen mehr aus fast jeder Speise. Hinzu kommt, dass Haferflocken unglaublich gesund sind, weil sie so viele Ballaststoffe enthalten, also tut man seinem Blutzuckerspiegel Gutes und bekommt Energie geliefert, die stundenlang anhält, weswegen Haferflocken zum Frühstück unschlagbar sind. Das Geniale an Haferflocken ist außerdem, dass sie total günstig sind, Porridge zum Frühstück geht also nicht ins Geld. Aus Hafermilch und Wasser, Haferflocken, Bananen und Rosinen lassen sich ganz einfache Köstlichkeiten zaubern, ohne dass man sich dabei ruinieren muss.

Es herrscht immer etwas Verwirrung angesichts der Frage, ob Haferflocken glutenfrei sind oder nicht. Im Großen und Ganzen ist es so: Haferflocken sind super, solange ihr keine schwere Glutenallergie habt. Sie enthalten an sich kein Gluten, werden aber normalerweise in Fabriken verarbeitet, wo glutenhaltige Produkte hergestellt werden, daher können sie wegen möglicher Kontamination nicht mit Fug und Recht als »glutenfrei« etikettiert werden. Ich leide nicht an Zöliakie, aber habe eine ziemlich massive Glutenunverträglichkeit, das heißt, meine Lymphknoten schwellen an und schmerzen, mein Bauch bläht sich auf, bis ich aussehe, als wäre ich schwanger, ich fühle mich regelrecht vergiftet und mein Oberkörper wird ganz heiß, aber nichts davon passiert, wenn ich Haferflocken esse. Für alle, die an Zöliakie leiden, gibt es glutenfreie Haferflocken. Sie sind zwar erheblich teurer, kommen aber garantiert aus glutenfreien Fabriken, damit seid ihr also auf der sicheren Seite.

Haferflocken gibt es in den verschiedensten Ausführungen: als Haferschrot, kernig, zart und schnellkochend – das kann schon mal etwas verwirren! Faktisch sind die Unterschiede aber gar nicht so groß und man kann für alle Rezepte in diesem Buch alle Sorten verwenden. Einen Unterschied werdet ihr vor allem beim Porridge bemerken, da die Konsistenz jeweils etwas anders ist. Bei den kernigen Haferflocken wird das Haferkorn mehrmals zerschnitten. Kernige Haferflocken brauchen etwas länger zum Garen und behalten ihre ursprüngliche Konsistenz eher bei als zarte Haferflocken, die gedämpft, gepresst und getrocknet werden. Das heißt, zarte Haferflocken kochen schneller und sind etwas weicher. Porridge könnt ihr mit kernigen und zarten Haferflocken machen. Schnellkochende Haferflocken sind noch etwas dünner gepresst als zarte, garen also noch schneller und behalten noch weniger ihre Textur. Diese Sorte mag ich am wenigsten und meide sie nach Möglichkeit.

QUINOA mit sautiertem Gemüse

Dies war mein allererstes Quinoa-Gericht und ich komme immer wieder gern darauf zurück. Es geht ganz einfach, kommt aber immer total gut an. Tamari, Tahin und Zitrone machen den Quinoa wunderbar würzig, Brokkoli und Zucchini sorgen für gesunde Nährstoffe. Das Gericht schmeckt großartig zusammen mit *Süßkartoffelecken oder einem großzügigen Klecks cremigem selbst gemachten *Hummus.

Für zwei Personen

⅔ Becher Quinoa (180 g)

Saft von 1 Zitrone

3 EL Tamari

2 Zucchinis

1 kleiner Brokkoli

Olivenöl

1 EL Tahin

Salz und Pfeffer

Quinoa in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist.

Quinoa zusammen mit 2 Bechern kochendem Wasser (600 ml), Zitronensaft und einem EL Tamari in eine Pfanne geben.

1–2 Minuten aufkochen, dann weitere 10–15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verkocht und der Quinoa fluffig, aber nicht matschig ist.

Während der Quinoa kocht, die Zucchinis halbieren und in dünne Halbmonde schneiden. Danach den Brokkoli in kleine Röschen zerteilen.

Zucchinischeiben und Brokkoliröschen mit etwas Olivenöl in eine Pfanne geben, noch 1 EL Tamari, Salz und Pfeffer hinzugeben und 5–7 Minuten kochen lassen.

Wenn der Quinoa gar und kein Wasser mehr in der Pfanne ist, Tahin und den letzten EL Tamari einrühren, mit dem sautierten Gemüse mischen und zum Schluss mit Olivenöl beträufeln.

Top-Tipp

Dieses Gericht lässt sich gut vorkochen und mit ins Büro nehmen. Es hält sich problemlos ein paar Tage im Kühlschrank und schmeckt genauso gut auch kalt – vor dem Servieren nur einen Schuss Olivenöl und etwas Pfeffer darübergeben.

GNOCCHI MIT ERBSENPESTO

Bevor ich meine Ernährung umgestellt habe, waren Gnocchi beim Italiener immer meine erste Wahl. Ich habe eine Weile gebraucht, um zu lernen, wie man gesunde Gnocchi zubereitet, aber ich glaube, es ist mir gelungen. Allerdings muss ich euch warnen: Farblich sind sie nicht ganz so hübsch, weil Reismehl nicht so weiß ist wie normales Mehl, aber in reichlich Pesto geschwenkt, merkt das kein Mensch. Nährhefe ist inaktivierte Hefe. Sie schmeckt ein bisschen nach Käse, deswegen gebe ich sie in mein Pesto, doch keine Sorge, falls ihr keine im Haus habt – sie ist kein notwendiger Bestandteil dieses Gerichts. Aber nehmt stattdessen bloß keine Backhefe, das ist etwas völlig anderes!

Für vier Personen

Für das Pesto

1 Becher Erbsen (150 g)

60 g frisches Basilikum

1 Becher Paranüsse (120 g)

10 EL Olivenöl

2 TL Nährhefe

Für die Gnocchi

8 Kartoffeln (1 kg)

3 EL Apfelmus (s. *Rezept)

2 Becher Buchweizenmehl oder Reismehl (400 g)

Salz und Pfeffer

Für das Pesto

Erbsen in einen Topf geben und mit kaltem Wasser knapp bedecken, dann erhitzen, bis sie kochen. Abgießen und die Erbsen in die Küchenmaschine geben.

Basilikumblätter abzupfen und zusammen mit den Erbsen, den Paranüssen, dem Olivenöl, 4 EL Wasser und Nährhefe in der Küchenmaschine zerkleinern, bis eine glatte cremige Masse entsteht.

Für die Gnocchi

Kartoffeln in einen großen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken. 30 Minuten kochen, bis sie gar sind.

Abgießen und die Kartoffeln ein paar Minuten abkühlen lassen, dann schälen.

Kartoffeln mit Apfelmus, Salz und Pfeffer zerdrücken, bis eine ganz glatte Mischung entsteht.

In die glatte Kartoffelmischung jetzt Buchweizenmehl oder Reismehl einrühren.

Die Arbeitsplatte mit Mehl bestreuen und den Gnocchi-Teig darauf ausrollen. Den Teig zu sechs langen Würsten formen. Die Würste in kleine Stücke schneiden.

Schließlich einen großen Topf mit kochendem Wasser füllen, etwas Salz zugeben und die Gnocchi hineintun. Nach wenigen Minuten sollten die Gnocchi an die Oberfläche steigen.

Abgießen und die Gnocchi zusammen mit dem Pesto zurück in den Topf geben. Ein paar Minuten erhitzen, bis das Pesto warm ist, dann servieren.

WARMER WILDREIS-SALAT

Dieser Salat macht aus Reis eine wahre Köstlichkeit. Wenn man ihn mit Knoblauch und Tamari kocht, bekommt er einen herrlich runden Geschmack, der super zu den bissfesten Pinienkernen und den süßen, saftigen Rosinen passt. Wildreis-Salat ist eine großartige Beilage zu fast allem. Ich esse ihn besonders gern zu gedünstetem Brokkoli mit *Tahin-Dressing und selbst gemachter klassischer *Guacamole, obwohl er auch pur fantastisch schmeckt.

Für vier Personen

1 Becher schwarzer oder roter Reis (ich finde schwarzen besser, aber auch roter Reis ist bestens geeignet) (300 g)

3 Knoblauchzehen, geschält und zerdrückt

2 TL Tamari

1 Becher Rosinen (200 g)

¾ Becher Pinienkerne (100 g)

1 TL Tahin

Saft von 1 Zitrone

Olivenöl

Salz und Pfeffer

Den Reis in einen großen Topf geben und mit kochendem Wasser bedecken. Sobald der Reis anfängt zu kochen, Knoblauch und Tamari hinzugeben.

Reis etwa 45 Minuten köcheln lassen und immer wieder etwas Wasser hinzugeben, damit er nicht anbrennt.

Während der Reis kocht, die Rosinen in einem Schälchen mit kochendem Wasser einweichen – das macht sie weicher und saftiger.

Kurz bevor der Reis gar ist, die Pinienkerne in eine Pfanne geben und rösten. Das geht in etwa einer Minute und ohne zusätzliches Öl, da die Kerne ölhaltig genug sind. Sie sollten goldbraun sein, nicht anbrennen.

Sobald der Reis gar und das Wasser im Topf verkocht ist, die Rosinen abgießen und mit den gerösteten Pinienkernen, Tahin, Zitronensaft, Salz und Pfeffer und einer großzügigen Menge Olivenöl in der Pfanne zusammenrühren.

Top-Tipp

Auch diese Mahlzeit ist toll für unterwegs. Ich reiche sie zwar gern warm, aber auch kalt schmeckt sie köstlich und hält sich im Kühlschrank bis zu einer Woche.

BUCHWEIZEN-ROTE-BETE-RISOTTO

Dieses Rezept habe ich letztes Jahr in meinem Kochkurs vorgestellt und es war ein Riesenhit. Das Gericht ist ganz erstaunlich, denn es ist unglaublich einfach, schmeckt aber wirklich fantastisch und sieht mit seiner herrlich leuchtenden rosa Farbe auch noch bildschön aus. Es wärmt wunderbar von innen – also die ideale Nervennahrung. Die pürierte Rote Bete gepaart mit der Kokosmilch machen den Risotto herrlich cremig, und die Zitrone gibt ihm eine sanfte Schärfe, die alle anderen Geschmacksnoten zur Geltung bringt.

Für vier Personen

5–6 Stück Rote Bete (1,5 kg)

2 Becher Buchweizen (400 g)

Saft von 1 Zitrone

400-g-Dose Kokosmilch

Salz und Pfeffer

Zunächst bei 210 ºC (Umluft 190 ºC) die Rote Bete am Stück mit Schale rösten. Sie muss etwa eine Stunde im Ofen bleiben. Ihr braucht dazu kein zusätzliches Olivenöl.

Sobald die Rote Bete schön weich ist und die Schale allmählich knusprig wird, aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen.

Buchweizen in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser vollkommen klar ist.

Buchweizen zusammen mit 3½ Bechern (1 Liter) kochendem Wasser in einen Topf geben.

Buchweizen 1–2 Minuten aufkochen, dann weitere 10–15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser komplett verkocht und der Buchweizen noch etwas bissfest und nussig, aber nicht knusprig oder matschig ist.

Rote Bete schälen – die Schale sollte leicht mit Messer und Gabel zu lösen sein. Das Fleisch zusammen mit dem Zitronensaft, der Kokosmilch sowie Salz und Pfeffer in die Küchenmaschine geben und zerkleinern. Die Mischung sollte ganz glatt sein.

Sobald der Buchweizen gar ist, die Rote Bete einrühren, erwärmen und servieren.

CREMIGE POLENTA mit Champignons und Grünkohlchips

Polenta ist ein italienisches Standardgericht und wird aus Maismehl hergestellt. Man kocht sie mit Wasser auf, bis man eine dicke cremige Masse hat. Polenta ist die beste Nervennahrung überhaupt, sie wärmt und ist nahrhaft zugleich. Ich esse sie bevorzugt mit Grünkohlchips, sautierten Champignons, Tamari und frischem Thymian. Aber genauso köstlich schmeckt Polenta zu *Süßkartoffelecken.

Für 4 Personen

⅔ Becher Polenta (150 g)

250 g Grünkohl

500 g Champignons

2 TL Tamari (Sojasoße tut’s auch)

1 Dutzend frische Thymianzweiglein

Olivenöl

Saft von ½ Zitrone

Salz und Pfeffer

Den Ofen auf 190 ºC vorheizen (Umluft 170 ºC).

1 Liter Wasser in einen großen Kochtopf geben und zum Kochen bringen.

Sobald das Wasser kocht, auf kleine Flamme stellen und die Polenta langsam hineingeben, dabei kontinuierlich umrühren.

Sobald die Polenta im Topf ist, einige Minuten weiterrühren, bis sie schön fest ist.

Jetzt zudecken und alle 5 Minuten umrühren – genau wie beim Risotto.

Grünkohl von den Stielen abzupfen und mit etwas Olivenöl und Salz auf ein Backblech im Ofen legen. Etwa 20 Minuten backen, bis er schön knusprig ist.

Champignons in dünne Scheiben schneiden, mit Tamari und den Thymianblättern in eine Pfanne geben und 5–10 Minuten sautieren.

Wenn alles gar ist, Zitronensaft zur Polenta geben und die Polenta in Schälchen füllen.

Etwas Olivenöl drüberträufeln und die Grünkohlchips hinzugeben, darüber kommen dann die sautierten Pilze.

QUINOA-PIZZABODEN

Dies ist der einfachste Pizzaboden der Welt; er erfordert nur ganz wenige Zutaten und keine komplizierte Kocherei, was ja immer gut ist. Er ist schon seit einer ganzen Weile ein Dauerbrenner in meinem Blog. Alle sind davon begeistert, deswegen fand ich, dass er unbedingt mit in dieses Buch gehört. Man kann den Pizzaboden mit allem Möglichen belegen – ich mache mir am liebsten eine Basis-Soße aus Tomatenmark oder Pesto, und darauf kommt so viel frisches Gemüse, wie’s nur geht: Artischockenherzen, Rucola, Kirschtomaten, Champignons, Zuckermais …

Ergibt eine 20 cm große Pizza

Für den Teig

¾ Becher Quinoa (195 g)

1 TL Apfelessig

2 TL getrocknete Kräuter (ich nehme gern Kräuter der Provence und Oregano)

Chiliflocken

Olivenöl zum Einfetten

Salz

Für den Belag

2 TL Tomatenmark

12 Kirschtomaten

1 Handvoll entsteinte schwarze Oliven

2–3 EL Artischocken aus dem Glas

1 Handvoll Rucola

Für den Teig

Quinoa über Nacht oder etwa 8 Stunden in kaltem Wasser einweichen lassen. Dazu den Quinoa in eine große Schüssel geben und ihn ein paar Zentimeter mit Wasser bedecken. Zur Seite stellen.

Sobald es ans Backen geht, den Ofen auf 210 ºC vorheizen (Umluft 190 ºC).

Das Wasser aus der Schüssel abgießen, den Quinoa mit Apfelessig, Kräutern, Chiliflocken und Salz in die Küchenmaschine geben. So lange mixen, bis ein glatter Teig entsteht – er sollte ein bisschen wie Pfannkuchenteig aussehen.

Den Boden einer Pizza- oder Kuchenform (20 cm) mit Olivenöl einfetten, den Teig hineingießen und 15–20 Minuten backen, bis der Boden fest ist – das geht ziemlich fix.

Für den Belag

Die Pizza aus dem Ofen holen und belegen. Entweder zum Warmmachen noch mal in den Ofen schieben oder den Belag roh genießen.

QUINOA-TABBOULEH

Tabbouleh ist eine Speise aus dem Nahen Osten, die traditionell mit Bulgur zubereitet wird. Leider ist Bulgur nicht glutenfrei, also nehme ich stattdessen Quinoa – wobei dasselbe Rezept auch mit Buchweizen großartig funktioniert. Das ganze Gericht ist dank des frischen Korianders und des Zitronensafts wunderbar leicht und frisch, und das Tahin gibt jedem Bissen zusätzliche Würze und Cremigkeit. Ich liebe dieses Tabbouleh mit einem einfachen Rucolasalat, meinen gerösteten *Kichererbsen und *Falafel.

Für 4 Personen

1½ Becher Quinoa (390 g)

200 g frischer Koriander

8 Tomaten

¾ Becher Pinienkerne (100 g)

2 EL Tahin

4 EL Olivenöl

Saft von 2 Zitronen

Salz und Pfeffer

Quinoa in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser vollkommen klar ist.

Quinoa mit 3 Bechern (900 ml) kochendem Wasser in einen Topf geben. Quinoa 1–2 Minuten aufkochen, dann weitere 10–15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verkocht ist und der Quinoa fluffig, aber nicht matschig ist.

Während der Quinoa kocht, Koriander fein hacken (ich finde, das geht am einfachsten, indem man die Blätter in einen Becher gibt und mit der Schere zerschneidet). Tomaten klein würfeln.

Pinienkerne ohne Fett in der Pfanne rösten – das dauert nur wenige Minuten.

Sobald der Quinoa gar ist, ihn ein wenig abkühlen lassen.

Koriander, Tomaten, Tahin, Olivenöl, Zitronensaft und die gerösteten Pinienkerne hinzugeben, vermischen und das Ganze mit Salz und Pfeffer bestreuen.

Top-Tipp

Quinoa-Tabbouleh ist ein tolles Picknick-Essen, da es einfach in der Zubereitung ist, kalt gegessen werden soll und zu allem passt!

QUINOA AUF MEXIKANISCHE ART

Dies ist eines meiner Lieblingsgerichte in dem Buch – es ist unglaublich lecker und ich muss zugeben, dass ich oft Heißhunger darauf habe. Es ist supereinfach und ganz schnell gemacht. Während der Quinoa kocht, könnt ihr loslegen und Guacamole, Cashewcreme, Tomatensalsa und schwarze Bohnen mit Knoblauch zubereiten. Ihr werdet begeistert sein von dieser fantastischen Mischung aus intensiven Geschmacksnoten!

Für 4 Personen

Für die Cashewcreme

2 Becher Cashewnüsse (400 g)

Saft von 1 Zitrone

1 EL Tamari

Salz und Pfeffer

Für den Quinoa

1 Becher Quinoa (260 g)

Saft von 1 Zitrone

Salz und Pfeffer

Für die Guacamole

4 Avocados

6 Tomaten, klein gewürfelt

1 Jalapeño, entkernt und klein gewürfelt

1 Handvoll frischen Koriander, fein gehackt

Saft von 3 Limetten

Salz und Pfeffer

Für die Salsa

3 Tomaten

Saft von 1 Limette

3 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer

Für die schwarzen Bohnen

2 x 400-g-Dosen schwarze Bohnen

3 Knoblauchzehen, geschält und zerdrückt

Olivenöl

Salz

Für die Cashewcreme

Cashewnüsse 4 Stunden in kaltem Wasser einweichen.

Abgießen. Nüsse im Küchenmixer mit dem Saft einer Zitrone, Tamari, ½ Becher (150 ml) frischem Wasser, Salz und Pfeffer zerkleinern, bis eine cremige Masse entsteht. Das kann ein paar Minuten dauern.

Für den Quinoa

Quinoa in ein Sieb geben und unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser vollkommen klar ist.

Quinoa mit 2 Bechern (600 ml) kochendem Wasser in einen Topf geben und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.

Quinoa 1–2 Minuten kochen, dann 10–15 Minuten zugedeckt vor sich hin köcheln lassen, bis das Wasser verkocht ist und der Quinoa fluffig, aber nicht matschig ist.

Für die Guacamole

Avocados halbieren, Fruchtfleisch auslöffeln und in eine Schüssel geben. Mit der Gabel zerdrücken. Tomaten, Jalapeños und Koriander dazugeben und mit Limettensaft, Salz und Pfeffer verrühren.

Für die Salsa

Tomaten vierteln und in feine Würfelchen schneiden. In eine Schüssel geben, mit Limettensaft und Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

Für die schwarzen Bohnen

Schwarze Bohnen abgießen und in einen großen Topf geben. Knoblauch mit etwas Olivenöl und Salz hinzugeben. Ein paar Minuten erhitzen.

Zum Servieren Quinoa in die Mitte der Schüssel geben und Cashewcreme, schwarze Bohnen, Salsa und Guacamole ringsherum anordnen.

QUINOA-KURKUMA-BRATLINGE

Kurkuma ist eines der heilsamsten Nahrungsmittel überhaupt, denn es wirkt entzündungshemmend und wird daher schon lange in der chinesischen und indischen Medizin gefeiert. Kurkuma hat ein warmes, pfeffriges Aroma, das in diesem Gericht hervorragend zur Geltung kommt und den Bratlingen ganz viel Würze gibt. Ich esse die Bratlinge bevorzugt auf Rucola oder sautiertem Spinat mit Tomaten aus meinem *Pan-con-Tomate-Rezept oder mit der Cashewcreme aus meinem Rezept für *Quinoa auf mexikanische Art.

Für 6 Personen

1 große Süßkartoffel (340 g)

1 Becher Quinoa (260 g)

2 Zitronen

4 EL Mandelmus (*Rezept)

4 EL Tomatenmark

8 TL Buchweizen oder Reismehl

2 TL Kurkuma, gemahlen

2 TL Kreuzkümmel, gemahlen

Olivenöl

Salz und Pfeffer

Top-Tipp

Wer gegen Nüsse allergisch ist, kann Tahin statt Mandelmus verwenden.

Süßkartoffel schälen, klein würfeln und 20 Minuten lang entweder andünsten oder kochen, bis sie ganz weich ist.

Während die Kartoffelwürfel kochen, Quinoa mit kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser vollkommen klar ist.

Quinoa mit dem Saft einer Zitrone und 2 Bechern (600 ml) kochendem Wasser in einen Topf geben. Quinoa 1–2 Minuten aufkochen, dann weitere 10–15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser komplett verkocht ist und der Quinoa fluffig, aber nicht matschig ist.

Sobald sie gar sind, Süßkartoffelwürfel abgießen und mit dem Saft der zweiten Zitrone, Mandelmus, Tomatenmark, Mehl, Kurkuma, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer in der Küchenmaschine zu einem glatten Teig verrühren.

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Süßkartoffelteig in eine Rührschüssel geben und den Quinoa einrühren (vorher bitte überprüfen, ob das Wasser im Quinoa-Topf ganz verkocht ist), bis ein schöner klebriger Teig entsteht.

Ein großes Backblech mit Olivenöl einfetten und 2 TL runde Teighaufen aufs Blech geben, bis ihr zwölf Bratlinge habt.

20 Minuten backen, bis die Bratlinge fest sind.

Ihr könnt sie entweder so essen oder mit etwas Olivenöl in der Pfanne auf beiden Seiten knusprig braten.

BUCHWEIZEN-FOCACCIA

Diese Buchweizen-Focaccia passt optimal zu jeder Mahlzeit. Sie ist fantastisch zum Stippen in Suppe geeignet oder zum Bestreichen mit Guacamole, Salsa oder Hummus. Sie schmeckt köstlich zum Salat und lässt sich sehr gut einpacken und mitnehmen. Das Rezept ist ganz einfach und in 5 Minuten backfertig.

Für 1 Laib

½ Becher Olivenöl (150 ml)

2 EL Chia-Samen

2 EL Apfelessig

2½ Becher Buchweizenmehl (500 g)

1 Becher getrocknete Tomaten (180 g)

1 Becher entsteinte Oliven (180 g)

20 g frische Rosmarinzweiglein

Kokosöl zum Einfetten

Salz und Pfeffer

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Einfach 1½ Becher (450 ml) Wasser, Olivenöl, Chia-Samen, Apfelessig, Buchweizenmehl und reichlich Salz und Pfeffer in eine Rührschüssel geben.

Verrühren, bis ein glatter Teig entsteht.

Getrocknete Tomaten und Oliven hinzugeben. Die Hälfte der Rosmarinblätter abzupfen und einrühren.

Eine Auflaufform mit Kokosöl einfetten, Focaccia-Teig hineinfüllen und mit dem Rest Rosmarin bedecken.

In den Ofen schieben und knapp 30 Minuten goldbraun backen.

Top-Tipp

Nach der Hälfte der Backzeit die Focaccia mit Olivenöl bestreichen, dann wird sie herrlich goldglänzend.

FRISCHE FRÜHLINGSROLLEN

Diese frischen Frühlingsrollen sind ideal als Vorspeise oder für einen leichten Lunch. Jeder Bissen schmeckt wunderbar frisch und nahrhaft, und der Mango-Dip sorgt für himmlische Cremigkeit und Süße, die perfekt zum rohen Gemüse passt. Die Frühlingsrollen sind außerdem bestens für unterwegs geeignet und lassen sich gut aufheben, man kann sie also am Vorabend zubereiten und am nächsten Tag mit ins Büro nehmen.

Ergibt 16 Rollen

Für den Dip

2 reife Mangos

1 reife Avocado

Saft von 1 Zitrone

2 EL Olivenöl

2 EL Tahin

1 TL Chiliflocken

1 große Handvoll Koriander

4 cm frischer Ingwer

Für die Rollen

1 reife Mango

16 Stück Reispapier

3 Möhren, dünn geschnitten

2 rote Paprika, dünn geschnitten

Saft von 2 Limetten

Salz und Pfeffer

Für den Dip

Mangos mit dem Gemüseschäler schälen, Fruchtfleisch vom Kern entfernen und in den Mixer geben.

Avocado, Limettensaft, Olivenöl, Tahin und Chiliflocken zusammen mit einer Prise Salz hinzugeben.

Korianderblätter von den Zweiglein zupfen, Ingwer schälen, in ein paar kleine Stückchen schneiden und in den Mixer geben.

Zerkleinern, bis eine glatte cremige Masse entsteht.

Für die Rollen

Mango mit dem Gemüseschäler schälen, Fruchtfleisch vom Kern entfernen und in dünne Streifen schneiden.

Jetzt das Reispapier vorbereiten. Einfach etwa 10 Sekunden in heißes Wasser tauchen, bis es weich ist, dann auf einem Schneidebrett zum Trocknen auslegen.

Sobald die Reiswickel trocken sind, der Länge nach mit einem gehäuften TL Dip bestreichen, Mango und Gemüse in die Mitte legen und ein paar Tropfen Limettensaft darüber ausdrücken, dazu etwas Salz und Pfeffer.

Einwickeln und in den Dip tauchen!

Top-Tipp

Wenn ihr kein Reispapier zur Hand habt, nehmt stattdessen Nori-Blätter – die schmecken super!

BUTTERNUSSKÜRBIS-RISOTTO

Diese gesunde Abwandlung eines klassischen Risotto ist ein weiterer Favorit aus meinem Blog. Der Butternusskürbis-Risotto ist genauso cremig und lecker wie der Klassiker, enthält aber viel mehr gesunde und verschönernde Zutaten. Der Vollkornreis schmeckt ebenso gut wie weißer Reis, liefert aber Ballaststoffe und eine breite Palette von Vitaminen und Mineralstoffen. Der Clou an diesem Gericht ist jedoch das cremige Püree aus geröstetem Kürbis mit Paprikapulver und Kümmel, etwas Tahin, Apfelessig und Nährhefe. Das alles wird in den Reis gerührt, und zum Schluss kommen noch ein paar kleine Kürbisstückchen und etwas Koriander darüber. Probiert dasselbe Rezept ruhig auch mal mit gedämpftem Spargel und Brokkoli – ebenfalls supergesund!

Für 4 Personen

¾ Becher Vollkornreis (200 g)

1–2 EL Apfelessig, außerdem noch ein bisschen für den Reis
getrocknete Kräuter (ich nehme Kräuter der Provence bzw. eine Mischung aus getrocknetem Thymian, Basilikum, Rosmarin und Oregano)

2 große Butternusskürbisse (2 kg), in mundgerechte Würfel geschnitten

Olivenöl

2 TL Paprikapulver

1 TL Kreuzkümmel, gemahlen

2 EL Nährhefe

1 TL Tahin

Saft von 1 Zitrone

1 Handvoll fein gehackter frischer Koriander

Salz und Pfeffer

Die ultimative Nervennahrung

Den Reis zusammen mit 3½ Bechern (1 Liter) Wasser, einer Prise Salz, etwas Apfelessig und ein paar getrockneten Kräutern für zusätzliche Würze in einen Topf geben. Das Wasser zum Kochen bringen und den Reis etwa 5 Minuten aufkochen, dann 45 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen, bis er weich, aber nicht matschig ist. Ab und zu umrühren und immer wieder etwas Wasser hinzugeben.

Den Ofen auf 210 ºC vorheizen (Umluft 190 ºC).

Kürbiswürfel auf ein Backblech legen und mit Olivenöl beträufeln, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer hinzugeben. 20–30 Minuten backen, bis die Würfel vollkommen weich und köstlich sind. Im Ofen entfaltet der Kürbis seinen vollen Geschmack sehr viel besser als beim Dämpfen.

¾ des Kürbisses zusammen mit etwa ¼ Becher (75 ml) Wasser und Nährhefe, Apfelessig, Tahin, Salz und Zitronensaft in die Küchenmaschine geben. Zerkleinern, bis eine glatte Creme entsteht.

Sobald der Reis nur noch etwa 5 Minuten zum Garen braucht und kaum noch Wasser im Topf ist, die Kürbiscreme einrühren. Den restlichen Kürbis hinzugeben und vor dem Servieren mit Koriander bestreuen.

CREMIGER KOKOS-PORRIDGE

Ich würde fast so weit gehen zu behaupten, dass es auf der ganzen Welt keinen besseren Porridge gibt als diesen. Er ist irrsinnig üppig und cremig und dabei supergesund. Er ist ganz schnell zum Frühstück gemacht und hält dank der vielen guten Sachen stundenlang vor. In meinem Blog war er immer ein Riesenhit, und ich habe auf Instagram Hunderte Fotos von Deliciously Ella-Fans gesehen, die das Rezept mit Begeisterung nachgekocht und variiert haben. Ich konnte es euch also unmöglich vorenthalten! Ich liebe meinen Porridge mit Rosinen und Mandeln, dazu ein paar frische Blaubeeren und Naturhonig.

Für 1 Person

⅓ Becher Haferflocken (40 g)

3–4 EL Kokosmilch

1 Banane, in Scheiben geschnitten

1 EL Mandelmus (*Rezept)

1 EL Kokosöl

1 große Handvoll Mandeln

1 große Handvoll Rosinen

Haferflocken in einen Topf mit ⅔ Becher (200 ml) Wasser geben, Kokosmilch und die Hälfte der Bananenscheiben hinzugeben.

Das Ganze etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit absorbiert ist. Jetzt Mandelmus und Kokosöl einrühren und noch etwa 1 Minute köcheln lassen, bis sie mit dem Porridge verschmolzen sind.

In der Zwischenzeit die Mandeln in die Küchenmaschine geben und 30 Sekunden pulsen, bis sie teilweise zerstoßen sind. In eine trockene Pfanne geben und ein paar Minuten knusprig rösten.

Die gekochten Haferflocken in eine Schale schütten und mit den restlichen Bananenscheiben, Rosinen und gerösteten Mandeln bestreuen.

Top-Tipp

Wenn ihr es morgens eilig habt, könnt ihr die Haferflocken auch schon am Vorabend einweichen und dann einfach mit der Kokosmilch etwa 2 Minuten kochen, bis sie warm sind. So sind die Haferflocken schon weich und brauchen nicht die normale Kochzeit.

GEBACKENER APFEL-ZIMT-PORRIDGE

Porridge ist mein absolutes Lieblingsessen; jeder, der mich kennt, wird euch bestätigen, dass ich morgens, mittags und abends Porridge esse, und zwar mehr oder weniger täglich! Daher variiere ich gern meine Porridge-Rezepte, damit sie immer interessant bleiben, und Backen ist eine der besten Möglichkeiten dazu. Den Porridge im Ofen zu backen hebt das Aroma sämtlicher Zutaten wirklich extrem gut hervor. Der Porridge schmeckt genial mit einem Klecks Kokosjoghurt und frischen Früchten oder mit ganz vielen Rosinen und Goji-Beeren und einem Löffel Nussmus.

Für 4 Personen

2 Becher Haferflocken (240 g)

1½ Becher Mandelmilch (450 ml) (*Rezept) (Hafermilch oder Kokosmilch tut’s auch)

2 rote Äpfel

8 Medjoul-Datteln

2 TL Zimt, gemahlen

2 EL Honig

2 EL Mandelmus (*Rezept)

Haferflocken zusammen mit der Mandelmilch in eine Schale geben und 10 Minuten einweichen lassen.

Währenddessen den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Äpfel schälen und auf einen Teller reiben (dazu die grobe Seite der Küchenreibe verwenden).

Datteln halbieren, Kerne herausnehmen, dann noch einmal in Achtel schneiden.

Wenn die Haferflocken 10 Minuten eingeweicht sind, geriebenen Apfel, Datteln, Zimt, Honig und Mandelmus einrühren und die Mischung in eine Auflaufform füllen.

Auflaufform in den Ofen schieben und 15–20 Minuten backen, bis die Flüssigkeit komplett absorbiert ist und die Oberfläche allmählich die Farbe wechselt.

Top-Tipp

Ihr könnt auch mit anderen Früchten experimentieren. Birnen oder Bananen anstelle von Äpfeln schmecken traumhaft, oder ihr gebt zusätzlich zu den Äpfeln ein paar Beeren hinzu, dann wird’s sogar noch gesünder.

APFEL-HONIG-BROT

Dieses Apfel-Honig-Brot ähnelt von der Konsistenz her dem Bananenbrot, doch die Mischung aus Äpfeln und Honig gibt ihm eine aufregende neue Geschmacksnote. Das Apfel-Honig-Brot ist ganz einfach zuzubereiten und ein toller Snack – es lässt sich wunderbar mit ins Büro nehmen und hilft ungemein gegen Nachmittagsmüdigkeit. Ich esse es am allerliebsten mit reichlich Mandelmus und Bananenscheiben.

Für 1 Laib

3 gehäufte EL Apfelmus (*Rezept)

6 EL Honig (ich verwende Naturhonig)

1 reife Banane, geschält

1 Becher gemahlene Mandeln (120 g)

1 EL Chia-Samen

1 Becher Vollkornreismehl (200 g)

Kokosöl zum Einfetten

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Apfelmus, Honig und Banane in eine große Rührschüssel geben und mit der Gabel zerdrücken, bis eine glatte Mischung entsteht.

Gemahlene Mandeln, Chia-Samen, Reismehl und 4 EL Wasser hineinrühren, bis alles glatt ist.

Eine normal große Kuchenform mit Kokosöl einfetten, die Mischung hineinfüllen und gut verteilen. Es sollte ein langer Laib werden, der aber nur 2–3 cm hoch ist.

50 Minuten goldbraun backen, mit dem Messer die Garprobe machen.

Top-Tipp

Versucht nicht, das Brot zu dick zu machen, dann wird es nicht fest; es sollte wirklich nicht mehr als 2–3 cm dick sein.

BEEREN-SCONES MIT KOKOSSAHNE

Scones mit Sahne waren immer mein liebstes Sommeressen, und als ich meine Ernährung umstellte, fehlten sie mir schrecklich. Daher war die Freude riesig, als mir dieses Rezept gelang. Die Scones sind absolut köstlich und die Sahne ist ein Traum; wirklich verblüffend, was sich mit ganz einfachen Zutaten alles zaubern lässt. Ich reiche die Scones am liebsten mit einem Klecks *Erdbeermarmelade und ein paar frischen Erdbeeren in Scheiben.

Ergibt 12 Scones

Für den Teig

2 Becher Buchweizenmehl (400 g)

2 Becher gemahlene Mandeln (240 g)

1 Becher Mandelmilch (300 ml) (*Rezept)

4 EL Ahornsirup

3 EL Apfelmus (*Rezept)

8 Erdbeeren (250 g)

½ Becher Blaubeeren (100 g)

Kokosöl zum Einfetten

Für die Kokossahne

200 g Kokoscreme (Kokoscreme ist gepresstes Kokosnussfleisch und man bekommt sie im Päckchen – nicht zu verwechseln mit Kokosmilch!)

Mit Erdbeermarmelade reichen (*Rezept)

Für den Teig

Den Ofen auf 180 ºC vorheizen (Umluft 160 ºC).

Buchweizenmehl, gemahlene Mandeln, Mandelmilch, Ahornsirup und Apfelmus in eine große Schüssel geben und glatt rühren.

Erdbeeren klein schneiden und einrühren, dann die Blaubeeren hinzugeben.

Zwei Backbleche mit Kokosöl einfetten und den Teig in Form von runden Häufchen aufs Blech geben.

35–40 Minuten goldbraun backen.

Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

Für die Kokossahne

Ein Päckchen Kokoscreme in einen Becher kochendes Wasser legen und schmelzen.

Die geschmolzene Creme in eine große Rührschüssel geben, 3 EL Wasser hinzugeben und schön cremig rühren.

Scones vor dem Servieren aufschneiden und mit Kokossahne und Erdbeermarmelade bestreichen.

Top-Tipp

Kokossahne lässt sich nicht einfrieren. Ich hab’s ein paarmal versucht, aber jedes Mal, wenn ich sie aufwärmen wollte, wurde sie klumpig und sehr unappetitlich – ihr habt also die perfekte Ausrede, um alles restlos aufzuessen.

EINFACHE HAFERFLOCKENKEKSE

Es gibt nichts Einfacheres als diese superleckeren Kekse, völlig genial. Sie bestehen ausschließlich aus einfachsten Grundzutaten und ein paar Bananen. Sie sind wunderbar, wenn man unter der Woche mal Lust auf Süßes hat. Und wenn’s noch leckerer sein soll: Probiert diese Kekse mal mit meinem *Kakao-Haselnuss-Aufstrich – ein Traum!

Ergibt 10 große Kekse

3 große reife Bananen (400 g)

4 gehäufte EL Mandelmus (*Rezept)

1 EL Kokosöl, etwas mehr zum Einfetten

4 EL Ahornsirup

1½ Becher Haferflocken (180 g)

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Bananen schälen und in eine große Rührschüssel geben. Mit der Gabel zerdrücken, bis sie schön glatt sind.

Mandelmus, Kokosöl und Ahornsirup hinzugeben und gut verrühren, bis eine klebrige Mischung entsteht, dann die Haferflocken hinzugeben.

Wenn die Haferflocken komplett bedeckt und schön klebrig sind, ein Backblech mit Kokosöl einfetten und gehäufte Esslöffel aufs Backblech geben, dabei mit den Händen zu Keksen formen. Sie sollten möglichst dünn sein, damit sie schön knusprig werden.

Wenn alle Kekse auf dem Blech sind, in den Ofen schieben und 18–20 Minuten goldbraun backen.

Kekse aus dem Ofen nehmen und ca. 5 Minuten abkühlen lassen, dann genießen.

Im luftdichten Behälter bei Zimmertemperatur aufbewahren.

HAFERKEKSE

Diese Haferkekse ähneln insofern meinen einfachen *Haferflockenkeksen, dass sie ganz leicht zuzubereiten sind und man fast immer alles dafür im Haus hat. Sie schmecken traumhaft und sind ein toller Snack für zwischendurch. Ich esse sie liebend gern zum Nachtisch, denn sie sind süß, aber nicht pappsüß. Zum zweiten Frühstück oder als Nachmittagssnack sind sie unschlagbar, da voller Ballaststoffe und Pflanzenproteine. Sie machen also schön satt und liefern stundenlang Energie!

Ergibt etwa 20 Haferkekse

2 Becher Haferflocken (360 g)

2 Bananen (200 g)

6 EL Ahornsirup

6 EL Cashewmus (oder jedes andere Nussmus)

4 EL Kokosöl, und noch etwas mehr zum Einfetten

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Haferflocken in eine Rührschüssel geben.

Bananen mit der Gabel zerdrücken und mit Ahornsirup, Cashewmus und Kokosöl in einen Topf geben. Bei kleiner Flamme köcheln lassen, bis alles flüssig wird.

Die Flüssigkeit über die Haferflocken gießen und gut umrühren, bis alles vollständig bedeckt ist.

Mit Kokosöl ein Backblech einfetten. Die Haferkeks-Mischung aufs Backblech geben und mit einem Pfannenheber schön festdrücken. Die Mischung sollte ganz kompakt sein.

15–20 Minuten goldbraun backen.

Sobald die Mischung durch ist, aus dem Ofen nehmen, vollständig abkühlen lassen und erst dann in Stücke schneiden.

NÜSSE UND KERNE

Klein und unglaublich vielseitig

MANDEL-CHIA-ENERGIEBÄLLCHEN

CHIA-FRÜHSTÜCKSPUDDING

MÜSLIRIEGEL

ZIMT-PEKANNUSS-MÜSLI

KAKAO-HASELNUSS-AUFSTRICH

SUPERFOOD-BROT

SUPERFOOD-KRÄCKER

PARANUSS-CREME

NUDELN MIT PARANUSS-RUCOLA-PESTO

ROHKOST-BROWNIES

SCHOKO-CHIA-KEKSE

HASELNUSS-SCHICHTKUCHEN

MANDELMUS-KONFEKT

Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne sind mein Ein und Alles. Sie sind absolut unglaublich, schmecken fantastisch und stecken voller gesunder Nährstoffe für den ganzen Körper. Ich versuche, zu jeder Mahlzeit welche zu essen, egal, in welcher Form. Das Tolle an Nüssen und Kernen ist, dass sie pur schon traumhaft schmecken und leckere Snacks darstellen, aber auch noch auf tausend andere Arten verwendbar sind, auf die man erst mal kommen muss. Sie passen super in offensichtliche Dinge wie *Müsli und *Müsliriegel, sind aber genauso lecker zu Joghurt und Salat oder in Keksen und Kräckern. Man kann auch richtig erfinderisch werden und *Superfood-Brot, *Rohkost-Brownies oder *Haselnuss-Schichtkuchen daraus backen. Aus Nüssen lässt sich ganz leicht Nussmilch herstellen, und alle Nüsse und Kerne lassen sich zu Mehl mahlen, mit dem man wiederum alles Mögliche machen kann – so ist es ganz einfach, sich glutenfrei und richtig gesund zu ernähren.

Ich weiß, viele Leute sind bei Nüssen unsicher und lassen sie wegen ihres hohen Fettgehalts lieber weg, aber tatsächlich gehören Nüsse zu einer gesunden Essweise unbedingt dazu, und wir sollten da wirklich nicht auf die Kalorien schauen. Außerdem sind nicht alle Kalorien gleich – eine Handvoll Nüsse ist einfach nicht dasselbe wie ein Mars-Riegel, und das muss man im Auge behalten, wenn man den Weg der natürlichen Ernährung einschlägt. Natürlich hat jede Nuss ihre besonderen Vorzüge, aber was alle Nüsse gemein haben, sind gesunde Pflanzenproteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe, und das alles brauchen wir, um gut auszusehen und uns toll zu fühlen. Ehrlich gesagt, auch ich war anfangs skeptisch, als ich damals meine Ernährung umstellte, aber ich merkte sehr schnell, dass mir Nüsse im Rahmen meiner Genesung so viel Energie lieferten, dass meine Haut besser, meine Haare glänzender und meine Fingernägel fester wurden, bis ich irgendwann nicht mehr die geringsten Bedenken hatte. Und so wurde ich zum Nuss-Junkie! Heutzutage vertilge ich locker alle paar Tage ein Glas Nussmus, mein absoluter Lieblingssnack, und fühle mich dabei buchstäblich kerngesund.

Mir ist bewusst, dass viele Leute gegen Nüsse allergisch sind; dazu möchte ich etwas sagen. Ich habe mich bemüht, jede Menge nussfreie Rezepte in mein Buch aufzunehmen, also werdet ihr hier hoffentlich immer noch genug leckere Sachen für euch entdecken. Falls ihr nur gegen eine bestimmte Sorte Nüsse allergisch seid, könnt ihr sie immer durch eine andere Sorte ersetzen (denkt beim Herumblättern immer daran, dass alle Nüsse in allen Rezepten austauschbar sind – was sich natürlich leicht auf Geschmack und Konsistenz des jeweiligen Gerichts auswirkt, aber wirklich nur leicht), also tauscht ruhig die eine Nusssorte gegen die andere aus, wenn euch das hilft.

Alternativ könnt ihr auch Kürbiskerne statt Nüsse nehmen. Kürbiskerne verändern Geschmack und Konsistenz zwar etwas mehr, funktionieren aber dennoch bei Rezepten, wo die Nuss nur eine von vielen Zutaten ist, zum Beispiel bei meinen Nudeln mit *Paranuss-Rucola-Pesto, bei den *Rohkost-Brownies oder den *Mandel-Chia-Energiebällchen. Kniffliger ist es, Nüsse durch Kerne zu ersetzen, wenn man Rezepte hat, die mehrere Nusssorten vorsehen wie mein *Superfood-Brot, oder aber bei Rezepten, in denen die Nüsse für Cremigkeit sorgen wie bei meiner *Paranuss-Creme oder meinem *Kakao-Haselnuss-Aufstrich.

Jede Nuss hat ihre eigenen genialen Eigenschaften, und wenn ihr sie kennt, werdet ihr verstehen, warum ich für bestimmte Rezepte bestimmte Nüsse wähle. Das sollte euch außerdem helfen, bei Bedarf den bestmöglichen Ersatz zu finden.

Nüsse bewahre ich immer in luftdichten Glasbehältern auf, so bleiben sie ewig frisch. Diese Art der Aufbewahrung ist sehr wichtig, damit die Nüsse nicht ranzig werden. Sie halten es auf jeden Fall gut bei Zimmertemperatur aus, insofern müsst ihr euch keine Gedanken um euren Kühlschrankplatz machen. Achtet immer darauf, nur ungesalzene und ungeröstete Nüsse zu kaufen. Nehmt sie ganz schlicht und pur, zu hundert Prozent, ohne Öl oder Konservierungsstoffe. Das ist ganz wichtig für alle Rezepte in diesem Buch.

Wenn ihr Nüsse als Snack essen wollt, könnt ihr sie natürlich gern rösten. Den Ofen auf 180 ºC stellen (Umluft 160 ºC), etwas Salz und Olivenöl über die Nüsse geben und etwa 15 Minuten rösten oder bis sie schön Biss haben.

MANDELN

Mandeln verwende ich zweifelsfrei am allermeisten. Ich finde, sie sind am vielseitigsten und passen geschmacklich zu fast allem. Sie sind das Schönheitsmittel par excellence, denn sie stecken voller Vitamin E, dem wichtigsten Vitamin für einen rosigen Teint. Mandeln enthalten außerdem jede Menge Kalzium, unverzichtbar für starke Knochen und gesunde Zähne. Zum Backen, vor allem von Kuchen und meinem *Superfood-Brot, benutze ich meistens gemahlene Mandeln. Sie sind also auch genial, wenn man sie in der Küchenmaschine zerkleinert und wunderbare Rohkost-Desserts daraus zaubert, *Limetten-Pie zum Beispiel oder *Beeren-Cheesecake.

Ich liebe Mandelmilch und mache mir jede Woche welche für Smoothies, Müsli, Porridge und zum Backen. In meinem Einstiegskapitel habe ich schon über *Mandelmilch geschrieben. Mandeln sind nicht cremig wie Cashews oder Paranüsse, also sind sie für Nussmus, Käsekuchen oder Pesto eher suboptimal; die Konsistenz ist einfach eine andere. Der beste Mandelersatz sind meiner Meinung nach Pekannüsse, da sie eine vergleichbare Konsistenz haben, nur eher karamellig schmecken, was ziemlich lecker ist.

PARANÜSSE

Paranüsse sind sehr viel massiger als Mandeln, das heißt, sie machen alles wunderbar cremig, wie ihr bei den *Nudeln mit Paranuss-Rucola-Pesto und bei der *Paranuss-Creme feststellen werdet. Insofern ähneln sie den Cashewnüssen, sind aber viel geschmacksintensiver und funktionieren besser in Hauptgerichten als in Desserts, weswegen ich sie für Pesto oder Nussmus bevorzuge. Wer gegen Paranüsse allergisch ist, sollte ersatzweise Cashews nehmen.

Genau wie Mandeln und alle anderen Nüsse sind Paranüsse eine großartige Quelle für Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren, wobei das Besondere ist, dass sie ohne Ende Selen enthalten. Selen ist ein Mineralstoff, von dem wir meistens zu wenig im Körper haben, der aber ganz wichtig für unser Immunsystem und für die Funktion der Schilddrüse ist.

CASHEWNÜSSE

Cashews sind die Paranüsse des Desserts: süß, cremig und ultraköstlich. Wenn man sie ein paar Stunden in einer Schüssel mit Wasser einweicht und dann in den Mixer gibt, kommt etwas wahrhaft Göttliches dabei heraus (aber erst immer abgießen!). Sie schmecken auch in Smoothies fantastisch, die dann einem »echten« Milchshake in nichts mehr nachstehen. Was aber nicht heißt, dass man Cashewnüsse nicht auch für herzhafte Gerichte verwenden kann – kein Problem! Ich liebe sie klein gehackt und geröstet über meinen Salaten, zum Beispiel meinem *Brokkoli mit Tahin-Dressing, oder als knackige Ergänzung zu Pfannengemüse. Am besten lassen sich Cashewnüsse durch Paranüsse ersetzen.

HASELNÜSSE

Ich persönlich verbinde Haselnüsse nur mit einer Sache, und zwar Nutella. Etwas unoriginell, ich weiß – aber wenn ich Haselnüsse rieche oder schmecke, ist Nutella das Erste und Letzte, woran ich denke. Natürlich habe ich für euch hier auch ein Rezept für gesunden *Kakao-Haselnuss-Aufstrich, der mindestens genauso lecker schmeckt, zum Beispiel auf *Superfood-Brot, in cremigem *Kokos-Porridge oder auch als Früchte-Dip. Haselnüsse und Schokolade sind für mich einfach nicht zu trennen, und um ehrlich zu sein: Noch sind mir nicht sehr viele herzhafte Haselnuss-Rezepte eingefallen, da ich mich immer gleich auf die süßen stürze – von denen der *Haselnuss-Schichtkuchen wohl das spektakulärste ist. Die Konsistenz ist ähnlich wie bei Mandeln, wenn ihr also Haselnüsse nicht vertragt, könnt ihr stattdessen ruhig mit Mandeln arbeiten.

PEKANNÜSSE

Ich finde, Pekannüsse schmecken ein bisschen nach Karamell. Wenn sie geröstet sind, tritt der Geschmack noch stärker hervor und man hat wirklich das Gefühl, man isst eine Süßigkeit – vor allem, wenn noch Ahornsirup und Zimt im Spiel sind wie bei meinem heiß geliebten *Zimt-Pekannuss-Müsli. Ähnlich wie Mandeln lassen sie sich super zu Mehl verarbeiten und sind großartig zum Backen. Und auch aus Pekannüssen kann man Nussmilch machen, wobei das nicht meine Lieblingsmilch ist, weil Pekannüsse nicht so fleischig sind und man daher große Mengen braucht. Außerdem wird die Milch aufgrund der Haut nicht so glatt wie diejenige aus blanchierten Mandeln, Paranüssen oder Cashews. Pekannüsse stecken voller gesunder ungesättigter Fettsäuren und Ölsäure – gut, um den Cholesterinspiegel zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

PINIENKERNE

Pinienkerne sind Kerne, keine Nüsse, und ich verwende sie auf ähnliche Weise wie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne. Sie sind eher geeignet zum Bestreuen von Gerichten wie meinem *warmen Wintersalat. Auf jeden Fall sind es meine Lieblingskerne, weil sie eine köstliche Konsistenz haben, vor allem geröstet: halb knusprig und halb weich. Sie sind zudem wunderbar süß und ziemlich aromatisch und passen zu fast allem. Ich liebe sie zu Suppen und Salaten und natürlich im Pesto. Wenn ihr keine Pinienkerne vertragt, sind Kürbiskerne eine fantastische Alternative. Genau wie Mandeln sind Pinienkerne eine wichtige Vitamin-E-Quelle, also gut für die Haut. Außerdem enthalten sie jede Menge Vitamin B, einen wichtigen Energielieferanten.

KÜRBISKERNE

Auch Kürbiskerne sind genial in ihrer Vielfältigkeit. Ich finde, dass sie pur nicht ganz so lecker schmecken wie Pinienkerne, da sie etwas schärfer sind, aber man kann sie zu allem hinzugeben, sie haben wunderbaren Biss, schmecken dabei aber eher dezent. Sie sind beim gesunden Backen eine wichtige Zutat, zum Beispiel in meinem *Superfood-Brot und im *Müsli, und sie sind der ideale Nussersatz. Geröstet schmecken sie wunderbar mit einem Hauch Chili und Paprikapulver sowie roh zu Salaten, Risottos, Quinoa-Gerichten, Porridge oder Smoothies. Kürbiskerne sind unglaublich nahrhaft, denn sie enthalten vor allem Antioxidantien, die gut sind für einen rosigen Teint; Zink, das wichtig ist, um Kohlenhydrate, Fett und Protein zu verstoffwechseln; und Mangan, das überall gebraucht wird, zum Beispiel für Knochenbau und Blutzuckerspiegel.

SONNENBLUMENKERNE

Sonnenblumenkerne hauen einen vielleicht nicht so sehr vom Hocker, aber sie sind sehr gesund wegen ihrer Vitamine, Mineralstoffe und Proteine. Ich esse sie total gern, weil sie alles schön knackig machen. Genau wie Kürbiskerne kann man sie wunderbar über fast alles streuen. Sie haben eine schöne Konsistenz – fest, aber zart –, passen so ziemlich zu allem und sind toll für herzhaftes Gebäck wie Kräcker oder Brot. Sonnenblumenkerne sind ein echtes Schönheitsmittel, denn sie sind voller Vitamin E, wichtig für schöne Haut.

CHIA-SAMEN

Chia-Samen gehören eigentlich in eine Sonderkategorie, denn sie sind streng genommen Samen und man verwendet sie auf ganz andere Weise als Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne. Was Optik und Geschmack anbelangt, kann man nur sagen, sie sehen aus wie schwarze Punkte und schmecken eher nach nichts, aber das, was sie können, grenzt an ein Wunder.

Chia-Samen sind fantastisch zum Kochen, denn sie werden in jeder Flüssigkeit bis zu zehnmal größer und geleeartig, das heißt, sie verkleben und halten alles, was man kocht, zusammen. Sie sind beim Backen der ideale Ei-Ersatz, wie ihr beim *Apfel-Honig-Brot noch feststellen werdet, und sie sind toll zum Andicken, zum Beispiel bei meinem *Chia-Frühstückspudding.

Weshalb man sie sonst noch verwendet: Sie sind aberwitzig gesund! Und da sie so klein sind, kann man in fast alle Speisen welche hineinschmuggeln. Sie platzen förmlich vor Ballaststoffen, liefern über Stunden Energie, enthalten Omega-3-Fettsäuren, wirken entzündungshemmend und machen eine schöne Haut. Außerdem liefern sie Kalzium, das bekanntlich wichtig ist für den Knochenbau, sowie Proteine und Eisen, beides bedeutende Energiequellen. Falls ihr immer noch skeptisch seid, fangt einfach mal damit an, euch ein paar Teelöffel davon in euren morgendlichen Smoothie zu rühren; ihr werdet euch fantastisch fühlen – und die Chia-Samen nicht mal bemerkt haben.

MANDEL-CHIA-ENERGIEBÄLLCHEN

Diese Energiebällchen gehen zurück auf eines der beliebtesten Rezepte meines Blogs. In den letzten Jahren backe ich fast jede Woche welche, und sie wirken Wunder, um mich zu stärken, selbst wenn ich viel um die Ohren habe. Dank der Datteln sind sie wunderbar süß, der Kakao macht sie irrsinnig schokoladig und Mandeln, Mandelmus, Kokosöl und Chia-Samen liefern alles Gesunde, damit man den Tag über fit bleibt. Sie halten sich außerdem ewig, also kann man große Mengen zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren, damit man immer etwas Süßes vorrätig hat. Außerdem lassen sie sich gut transportieren, ihr könnt sie also auch mit ins Büro nehmen.

Ergibt etwa 20 Bällchen

1 Becher Mandeln (200 g)

2 Becher Medjoul-Datteln (400 g)

4 EL Rohkakaopulver

2 EL Mandelmus (*Rezept)

2 EL Kokosöl

2 EL Chia-Samen

Mandeln in die Küchenmaschine geben und etwa 30 Sekunden zerkleinern.

Datteln entsteinen und hinzugeben, dann die restlichen Zutaten sowie 2 EL Wasser hinzufügen und erneut zerkleinern, bis alles perfekt vermischt und schön klebrig ist.

Den Teig zu Bällchen rollen.

Die Bällchen ins Gefrierfach legen und eine Stunde fest werden lassen, anschließend im Kühlschrank im luftdichten Behälter aufbewahren.

Top-Tipp

Wenn ihr keine Mandeln habt, nehmt dafür ruhig andere Nüsse. Ihr könnt auch Hanfproteinpulver oder Maca in den Teig geben, wenn ihr die Bällchen noch gesünder machen wollt.

CHIA-FRÜHSTÜCKSPUDDING

Dieser Chia-Frühstückspudding ist grandios, wenn mal viel los ist und ihr keine Zeit habt, euch Frühstück zu machen. Ihr bereitet ihn am Vorabend zu und könnt ihn am nächsten Morgen sofort essen. Die Chia-Samen quellen über Nacht und absorbieren sämtliche Geschmacksnoten, so dass jeder Bissen vor Bananen-, Blaubeer- und Honigaroma förmlich platzt, während Mandelmus und Mandelmilch dem Pudding eine wunderbar cremige Konsistenz geben.

Für 1 Person

1 Becher Mandelmilch (300 ml) (*Rezept)

1 reife Banane, geschält

1 EL Mandelmus (*Rezept)

1 TL Honig oder Ahornsirup

1 Handvoll Tiefkühl-Blaubeeren

5 EL Chia-Samen

Mandelmilch, Bananen, Mandelmus, Honig und Blaubeeren in den Mixer geben und mixen, bis eine glatte Creme entsteht.

Die Creme in ein Glas geben und Chia-Samen einrühren.

Das Glas zudecken und über Nacht oder mindestens 6 Stunden in den Kühlschrank stellen, damit die Creme fest wird und die Chia-Samen quellen können.

Den Frühstückspudding pur genießen oder mit frischen Früchten oder Müsli bestreuen.

Top-Tipp

Der Pudding bleibt interessant, wenn ihr statt Blaubeeren immer mal wieder eine andere Fruchtsorte verwendet. Ich liebe ihn beispielsweise auch mit Mango, Erdbeeren oder Ananas.

MÜSLIRIEGEL

Sobald ihr anfangt, euch gesund zu ernähren, ist es sehr wichtig, leckere gesunde Snacks im Haus zu haben, damit ihr immer etwas Nahrhaftes in Reichweite habt und nicht zu Industrie-Snacks greift. Diese Müsliriegel sind dafür eine tolle Sache, denn sie sind ganz einfach zuzubereiten, schmecken genial und stecken voller Proteine und Ballaststoffe, liefern also jede Menge Energie und machen stundenlang satt – ihr kommt also gar nicht erst auf dumme Gedanken!

Ergibt ca. 20 Riegel

20 Medjoul-Datteln (350 g)

1 Becher Sonnenblumenkerne (175 g)

1 Becher Kürbiskerne (175 g)

1 Becher Leinsamen (200 g)

1 Becher Rosinen (200 g)

2 Becher Haferflocken (240 g)

3 EL Chia-Samen

3 EL Zimt, gemahlen

Den Ofen auf 180 ºC vorheizen (Umluft 160 ºC).

Datteln entsteinen, in eine Pfanne geben, 2 Becher kochendes Wasser hinzugeben und 5 Minuten köcheln lassen, bis sie ganz weich sind.

Während die Datteln kochen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Rosinen und Haferflocken in eine große Rührschüssel geben.

Wenn die Datteln 5 Minuten gekocht haben, zusammen mit dem restlichen Wasser aus der Pfanne, den Chia-Samen und dem Zimt in den Mixer schütten. Mixen, bis eine glatte Creme entsteht.

Dattelmus über die Mischung aus Haferflocken und Körnern gießen und gut durchrühren, bis alles vermischt und klebrig ist.

Ein großes Backblech (40 x 28 cm) mit Kokosöl einfetten, den Müsliteig draufgießen und festdrücken, bis die Oberfläche ganz glatt ist.

30–40 Minuten im Ofen goldbraun backen. Nach 20 Minuten herausnehmen und in Riegel schneiden, dann zurück in den Ofen schieben und weiterbacken.

Top-Tipp

Steckt euch ein paar Müsliriegel ein, damit ihr bei Müdigkeit etwas zum Knabbern habt.

ZIMT-PEKANNUSS-MÜSLI

Dieses Müsli gehört zu meinen ältesten und beliebtesten Rezepten. Ich bin immer wieder hingerissen von der nussig-knusprigen Konsistenz und dem süßen Aroma von Ahorn, Zimt und Kokos. Wenn ich zum Frühstück von diesem Müsli eine große Schale mit selbst gemachter *Mandelmilch und ein paar frischen Beeren gegessen habe, könnte ich Bäume ausreißen. Es schmeckt auch superlecker über gebackenen Früchten – wie ein blitzschneller Crumble!

Ergibt 1 großen Behälter Müsli

1 Becher Pekannüsse (180 g)

½ Becher Mandeln (100 g)

2 Becher Haferflocken (240 g)

1 Becher Kürbiskerne (175 g)

1 Becher Sonnenblumenkerne (175 g)

½ Becher Leinsamen (100 g)

3 EL Kokosöl

3 EL Ahornsirup

3 TL Zimt, gemahlen

1 Becher Rosinen (200 g)

Das ideale Frühstück!

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Pekannüsse und Mandeln in die Küchenmaschine geben und etwa 30 Sekunden pulsen, bis sie teilweise zerkleinert sind. In eine große Rührschüssel geben und die restlichen trockenen Zutaten – außer Rosinen und Zimt – hinzugeben und verrühren.

Als Nächstes das Kokosöl mit Ahornsirup und Zimt auf kleiner Flamme schmelzen. Sobald eine süße Flüssigkeit entsteht, diese zu den restlichen Zutaten in die Rührschüssel geben und gut verrühren. Es sollte eine köstliche, leicht klebrige Haferflocken-Nussmischung entstehen.

Die Mischung auf ein Backblech geben und 30–40 Minuten backen, bis alles schön knusprig ist. Zwischendurch immer wieder umrühren, damit jedes bisschen Müsli schön geröstet wird und nichts anbrennt.

Sobald das Müsli perfekt gebacken ist, das Blech aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen, dann die Rosinen unterrühren. Müsli im luftdichten Behälter aufbewahren.

Top-Tipp

Wenn ihr gerade keine Pekannüsse im Haus habt, könnt ihr auch jede andere Nussart verwenden. Statt der Rosinen könnt ihr auch Trockenaprikosen, Goji-Beeren oder zerkleinerte Datteln nehmen.

KAKAO-HASELNUSS-AUFSTRICH

Mit diesem Aufstrich werdet ihr euch so viel besser fühlen – Gaumen und Bauch werden Luftsprünge machen! In dem Kakao-Haselnuss-Aufstrich sind nur gute Sachen drin, und er schmeckt auch noch umwerfend. Ich bestreiche damit gern meine einfachen *Haferflockenkekse, oder ich esse ihn zu meinen *Beeren-Scones mit Kokossahne. Er ist auch toll als Früchte-Dip – probiert ihn mal mit Apfelspalten! So hat man einen tollen Snack oder ein einfaches Dessert.

Ergibt 1 großes Glas

2 Becher Haselnüsse (375 g)

½ Becher Ahornsirup (150 ml)

3 EL Rohkakaopulver

Eins meiner Lieblingsdinge

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Haselnüsse etwa 10 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen.

Die abgekühlten Haselnüsse in die Küchenmaschine geben und 10 Minuten vollständig zerkleinern. Ahornsirup und Kakao hinzugeben und weitermixen, dann ½ Becher (150 ml) Wasser hinzugeben (es ist wichtig, dass die ersten drei Zutaten richtig vermengt sind, bevor das Wasser dazukommt!).

Top-Tipp

Für dieses Rezept braucht ihr wirklich eine leistungsstarke Küchenmaschine, sonst wird der Aufstrich einfach nicht so glatt, wie er sein sollte.

SUPERFOOD-BROT

Superfood-Brot gehört zu meinen Grundnahrungsmitteln. Ich habe immer ein paar Scheiben im Gefrierschrank, denn dieses Brot bildet die Basis meiner Lieblings-Fünf-Minuten-Mahlzeit. Am liebsten toaste ich mir eine Scheibe und belege sie mit ganz viel cremiger Avocado, selbst gemachtem *Hummus, gerösteten Tomatenscheiben und ein paar knackigen Körnern oder Bohnensprossen. Man kann das Superfood-Brot auch wunderbar in Suppe stippen oder zum Salat essen, wenn die Mahlzeit etwas herzhafter sein soll. Ihr könnt gleich mehrere Laibe auf einmal backen, schneiden und einfrieren, so dass ihr euch bei Bedarf auch nur mal ein paar Scheiben nehmen könnt.

Ergibt 1 Laib

1 Becher Mandeln (200 g)

1½ Becher Kürbiskerne (260 g)

1 Becher Reismehl (200 g)

½ Becher Sonnenblumenkerne (85 g)

3 EL Flohsamen, gemahlen (siehe Top-Tipp)

3 EL getrocknete Kräutermischung (ich mag Kräuter der Provence)

2 EL Chia-Samen

Salz und Pfeffer

Mandeln und 1 Becher Kürbiskerne in der Küchenmaschine zerkleinern, bis Mehl entsteht.

Das Mehl in eine große Rührschüssel geben und mit den trockenen Zutaten gut vermischen.

2 Becher (600 ml) kaltes Wasser hinzugeben und die ganze Mischung gut verrühren.

Die Schüssel etwa eine Stunde zur Seite stellen. In dieser Zeit sollte das Wasser komplett absorbiert werden und der Teig sollte gut zusammenkleben.

Den Ofen auf 200 ºC (Umluft 180 ºC) vorheizen. Den Teig in eine Kuchenform geben. Den Laib nicht zu dick machen, sonst backt er nicht richtig durch – er sollte wirklich nur 5 bis 7 cm dick sein.

45 Minuten goldbraun backen, mit dem Messer die Garprobe machen.

Top-Tipp

Für die gemahlenen Flohsamen gibt es keinen Ersatz, nur diese halten den Teig zusammen. Erhältlich online oder im Bioladen.

SUPERFOOD-KRÄCKER

Diese Kräcker sind ideal, um übrig gebliebenes Fruchtfleisch aus eurem Entsafter aufzubrauchen. Sie gelingen ganz einfach und sind unglaublich vielseitig. Ich tunke sie gern in *Paranuss-Creme oder selbst gemachte *Guacamole, oder ich breche sie in kleine Stückchen und streue sie für zusätzlichen Biss über Salate und Suppen. Auch diese Kräcker lassen sich mit Gewürzen aufpeppen. Ich gebe gern klein gehackte getrocknete Tomaten und Oliven mit frischem Rosmarin in den Teig.

Ergibt etwa 20 Kräcker

200 g Fruchtfleisch (ich mag Möhren, Äpfel oder Ingwer)

1 Becher gemahlene Mandeln (120 g)

½ Becher Sonnenblumenkerne (85 g)

½ Becher Kürbiskerne (85 g)

3 EL Olivenöl

1 EL Tahin

1 EL Tamari

Salz und Pfeffer

Den Ofen auf 110 ºC vorheizen (Umluft 90 ºC).

Einfach alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und verrühren, bis eine klebrige Mischung entsteht.

Backpapier auf ein Backblech legen, den Teig darauf ausbreiten und mit einem Pfannenheber festdrücken, bis er schön dünn und ganz kompakt ist.

Anderthalb Stunden knusprig backen.

Bei Zimmertemperatur im luftdichten Behälter aufbewahren.

Top-Tipp

Wenn ihr kein Fruchtfleisch aus dem Entsafter habt, könnt ihr stattdessen auch 200 g Möhren raspeln.

PARANUSS-CREME

Diese Paranuss-Creme ist eine tolle Beilage und gibt jedem Gericht mehr Geschmack und Struktur, da sie total sahnig ist und ein herrlich nussiges Aroma hat. Ich gebe gern einen dicken Klecks auf mein *Pfannengemüse oder bestreiche damit meine gebackenen *Süßkartoffeln, und dazu esse ich einen Teller marinierten *Grünkohlsalat. Auch als Dip für Gemüsesticks ist sie toll, und Salate bekommen durch sie einen extracremigen Proteinschub.

Ergibt 1 Schale

1 Zitrone
mehrere Rosmarinzweiglein

2 TL Nährhefe (siehe Top-Tipp)

1 Becher Paranüsse (120 g)

1 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer

Hört sich seltsam an,
aber schmeckt himmlisch

Einfach die Zitrone entsaften und Rosmarin von den Zweiglein zupfen, dann zusammen mit der Nährhefe in die Küchenmaschine geben, Paranüsse, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzugeben und zerkleinern, bis alles schön vermengt ist.

Reste im luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

Top-Tipp

Wie schon mal gesagt: Nährhefe ist nicht dasselbe wie Backhefe, die man zum Brotbacken benutzt, bitte achtet darauf! Nährhefe gibt es im Bioladen und online zu kaufen. Es handelt sich um eine inaktivierte Hefe, die nach Käse schmeckt. Aber wenn ihr keine dahabt, ist das kein Problem: Die Paranuss-Creme schmeckt auch ohne köstlich!

NUDELN MIT PARANUSS-RUCOLA-PESTO

Diese Nudeln koche ich am liebsten, wenn ich abends ein paar Freundinnen eingeladen habe. Sie gelingen ganz einfach, sind unheimlich lecker und echte Nervennahrung. Es sind lauter tolle grüne Gemüsesorten drin, gesünder geht’s also nicht. Das selbst gemachte Pesto ist der Hammer, Paranüsse und Avocado machen es wunderbar cremig, und Rucola und Zitrone geben ihm eine leicht pikante Note, so dass jeder Bissen ein wahrer Genuss ist.

Für 4 Personen

1 Becher Paranüsse (120 g)

½ Becher Pinienkerne (50 g)

1½ Avocados

2 große Handvoll Rucola (50 g)

1 große Handvoll Basilikumblätter (30 g)

Saft von 1½ Zitronen

8 EL Olivenöl, und noch etwas für das Gemüse

500 g Penne

2 Zucchinis

1 Brokkoli

1½ Becher Erbsen (225 g)

Salz und Pfeffer

Paranüsse und Pinienkerne in die Küchenmaschine geben und etwa eine Minute zerkleinern. Avocado, Rucola, Basilikumblätter, Zitronensaft, Olivenöl, 8 EL Wasser sowie Salz und Pfeffer hinzugeben. Weiter zerkleinern, bis ein glattes cremiges Pesto entsteht.

Als Nächstes die Nudeln kochen.

Während die Nudeln im Wasser sind, Zucchinis in dünne Scheiben schneiden, Brokkoli in mundgerechte Röschen zerteilen und alles zusammen mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer in die Pfanne geben. 5–7 Minuten sautieren, bis das Gemüse gar ist.

Währenddessen die Erbsen in einen Topf mit kaltem Wasser geben, aufkochen lassen und garen, dann abgießen.

Sobald die Nudeln gar sind, abgießen und mit dem Pesto, den Erbsen und dem sautierten Gemüse vermischen.

Top-Tipp

Die doppelte Menge Pesto machen und die andere Hälfte für eine weitere Mahlzeit im Kühlschrank aufbewahren. Dieses Pesto ist toll, um Körner und Gemüse aufzupeppen, oder als Dip für Gemüsesticks, wenn ihr einen Snack braucht.

ROHKOST-BROWNIES

Diese Brownies habe ich als Allererstes auf meinem Blog gepostet, und sie waren mein erster erfolgreicher Versuch, ein süßes, köstliches, gesundes Dessert zu kreieren – also mussten sie auch unbedingt ins Buch! Noch heute, drei Jahre später, bin ich hingerissen davon, weil sie irrsinnig klebrig und üppig sind, und ich gebe zu, dass ich meistens die Hälfte der Mischung direkt aus der Küchenmaschine esse. Die Rohkost-Brownies sind einfacher und schneller in der Zubereitung als die *Süßkartoffel-Brownies, da man nur drei Zutaten braucht.

Ergibt 10–15 Brownies

1 Becher Pekannüsse (140 g)

2 Becher Medjoul-Datteln (400 g), entsteint

3 EL Rohkakaopulver
wahlweise 2 EL Ahornsirup

Die Pekannüsse einfach in der Küchenmaschine pulsen, bis sie krümelig sind. Datteln, Kakao und nach Bedarf Ahornsirup hinzugeben und weiterzerkleinern.

Sobald die Mischung sehr klebrig ist, aus der Küchenmaschine nehmen und in eine Auflaufform geben.

Die Brownies eine Stunde lang in den Gefrierschrank stellen, danach im Kühlschrank aufbewahren.

Top-Tipp

Wenn ihr keine Pekannüsse habt, gehen Mandeln auch sehr gut, und wenn ihr allergisch gegen Nüsse seid, könnt ihr stattdessen Sonnenblumenkerne nehmen. Ob ihr ein Süßmittel verwendet, ist komplett euch überlassen. Und wer lieber Honig oder Agavendicksaft statt Ahornsirup nimmt, kann das ebenfalls gern tun.

SCHOKO-CHIA-KEKSE

Dieses Rezept gehört ebenfalls zu den Favoriten aus meinem Blog; es ist dort durchgehend eines der beliebtesten Rezepte, also dachte ich mir, ihr hättet es bestimmt gern in diesem Buch. Die Kekse sind himmlisch knusprig und sättigend und für sich schon ein Traum, aber noch köstlicher schmecken sie mit etwas *Bananeneis oder in meinen *Kakao-Haselnuss-Aufstrich getaucht.

Ergibt 12–15 Kekse

1 Becher Mandeln (200 g)

1 Becher Haselnüsse (190 g)

1 Becher Buchweizen- oder Quinoamehl (200 g)

⅓ Becher Ahornsirup (100 ml)

5 Medjoul-Datteln, entsteint

3 gehäufte EL Rohkakaopulver

3 EL Chia-Samen

2 EL Kokosöl

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Die Nüsse einfach in die Küchenmaschine geben und 1–2 Minuten zerkleinern, bis Mehl entsteht, dann zusammen mit ¼ Becher (75 ml) Wasser die restlichen Zutaten hinzugeben und mischen, bis ein klebriger Teig entsteht.

Etwa 1 EL Teig in die Hand nehmen, zur Kugel formen und mithilfe eines Pfannenmessers auf dem Backblech festdrücken, bis er schön flach ist. Mit dem ganzen Teig so verfahren.

Etwa 20 Minuten backen, bis die Kekse fest und leicht angebräunt sind. Ein paar Minuten abkühlen lassen und dann genießen.

Top-Tipp

Wenn ihr kein Rohkakaopulver habt, könnt ihr auch Kakaopulver nehmen; allerdings müsst ihr die Menge verdoppeln, da es weniger geschmacksintensiv ist.

HASELNUSS-SCHICHTKUCHEN

Dies ist möglicherweise das spektakulärste Rezept in meinem Buch; es ist wirklich der Wahnsinn. Der Kuchen besteht aus zwei Schichten Haselnuss-Kakao-Biskuitteig in einem Meer aus Haselnuss-Kokosglasur, die wie Pudding und Kuchencreme zugleich ist und diesen Kuchen zu einem der leckersten macht, den ich je gegessen habe. Da er nicht ganz billig in der Herstellung ist, hebe ich ihn mir für besondere Anlässe oder Geburtstage auf, denn er ist wirklich der Knaller. Am liebsten reiche ich ihn mit *Bananeneis und ein paar Beeren.

Für 12 Personen

Für den Kuchen

3 große reife Bananen (340 g)

1½ Becher Mandelmilch (450 ml) (*Rezept)

6 EL Rohkakaopulver

⅔ Becher Ahornsirup (200 ml)

6 EL Palmzucker

3 Becher Reismehl oder Buchweizenmehl (600 g)

1 Becher Haselnüsse (190 g)

Kokosöl zum Einfetten

Für die Glasur

2 reife Bananen

6 EL Palmzucker

6 EL Haselnussmus (*Rezept wie Mandelmus)

2 EL Kokosöl

Für den Kuchen

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Bananen, Mandelmilch, Rohkakaopulver, Ahornsirup und Palmzucker in den Mixer geben und mixen, bis eine glatte Masse entsteht.

Die Masse in eine große Rührschüssel geben und das Reismehl einrühren.

Haselnüsse in die Küchenmaschine geben und etwa 30 Sekunden zerkleinern – sie sollen nicht ganz glatt sein, eher wie klumpiges Mehl. Haselnussmehl zu den anderen Zutaten in die Rührschüssel geben.

Zwei 20–25 cm große Kuchenformen mit Kokosöl einfetten und den Teig gleichmäßig auf die beiden Formen verteilen.

Beide Kuchen in den Ofen schieben und 30 Minuten backen, bis sie gar sind. Mit dem Messer die Garprobe machen.

Die beiden Kuchen aus dem Ofen nehmen und 10–15 Minuten abkühlen lassen, bevor ihr die Kuchencreme auftragt.

Für die Glasur

Während die Kuchen im Ofen sind, alle Zutaten für die Glasur zusammen mit ½ Becher Wasser (150 ml) in den Mixer geben und so lange mixen, bis eine glatte Masse entsteht. Die Masse in eine Schüssel geben und im Kühlschrank andicken lassen, während die Kuchen abkühlen.

Sobald die Kuchen abgekühlt sind, beide glasieren und 5–10 Minuten beiseitestellen, damit die Glasur fest werden kann. Die zwei Kuchen aufeinanderlegen und die restliche Glasur, falls vorhanden, darübergießen.

Top-Tipp

Die Glasur eignet sich auch allein als Früchte-Dip, wenn ihr Lust auf Süßes, aber wenig Zeit habt.

MANDELMUS-KONFEKT

Als ich dieses Konfekt zum ersten Mal gemacht habe, war es nach drei Stunden alle und ich musste gleich am nächsten Tag eine neue Ladung backen, weil meine Mitbewohnerinnen und ich so verrückt danach waren; es ist aber auch wirklich gemein gut! Jeder Bissen zergeht schokoladig-klebrig auf der Zunge – kaum zu glauben, dass er nur aus vier Zutaten besteht. Das Konfekt wird im Gefrierschrank aufbewahrt, ihr könnt also ruhig große Mengen davon machen, und das wiederum heißt, ihr habt immer etwas Gesundes zum Naschen im Haus, auf das ihr jederzeit zurückgreifen könnt.

Ergibt etwa 20 Konfekt-Stücke

2 Becher Medjoul-Datteln (400 g), entsteint

10 EL Mandelmus (*Rezept)

4 EL Kokosöl

3 EL Rohkakaopulver

Datteln mit etwas kochendem Wasser in einen Topf geben und 5 Minuten kochen, bis sie ganz weich sind und zusammenkleben.

Gegebenenfalls abgießen, beiseitestellen und ein paar Minuten abkühlen lassen.

Mandelmus, Kokosöl und Kakaopulver in die Küchenmaschine geben, die Datteln hinzufügen und das Ganze 1–2 Minuten zerkleinern, bis eine klebrige Paste entsteht.

Eine etwa 25 cm große Auflaufform mit Backpapier auslegen und die Mischung hineingeben, in den Gefrierschrank stellen und mindestens 3 Stunden fest werden lassen, dann erst servieren.

Im Gefrierschrank aufbewahren. Bei Bedarf aus dem Gefrierschrank nehmen und ein paar Minuten auftauen lassen, dann genießen.

Top-Tipp

Ein paar Handvoll Nüsse und Rosinen verändern die Konsistenz und machen das Konfekt knackiger.

BOHNEN UND HÜLSENFRÜCHTE

Gesunde Kraftpakete

DREIERLEI HUMMUS

CANNELLINI-SUPPE AUF ZWEI ARTEN

KICHERERBSENMEHL-WRAPS

FALAFEL

LINSEN-ZUCCHINI-MINZE-SALAT

BAKED BEANS

GERÖSTETE KICHERERBSEN

ZWEIERLEI-BOHNEN-CHILI

LINSEN-BOLOGNESE

LINSEN-KÜRBIS-DAL

THAI-KOKOSCURRY MIT KICHERERBSEN

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte haben eine eher ungewöhnliche Konsistenz, die nicht jedermanns Sache ist, und aus diesem Grund lassen viele Leute die Finger davon. Auch ich fiel einst in diese Kategorie, denn ich bin immer davon ausgegangen, dass alle Hülsenfrüchte wie Baked Beans von Heinz schmecken, das heißt eher fade und matschig. Bis ich anfing, damit zu experimentieren, und erkannte, dass sie total genial sind und dass ich wirklich was verpasst hatte. Auch ich musste mich erst rantasten, aber als ich mich in die pflanzliche Ernährung verliebte, wurde mir klar, dass ich Bohnen nicht außen vor lassen konnte, und ich wurde wirklich ganz schnell bekehrt. Eigentlich schmecken sie überhaupt nicht wie Baked Beans von Heinz, und die große Vielfalt der Hülsenfrüchte bedeutet, dass es garantiert eine Sorte gibt, die auch ihr lieben werdet. Außerdem schmecken sie nicht nur toll, sie sind auch extrem gesund und unglaublich günstig. Mit einer Dose Bohnen kann man ganz leicht eine Mahlzeit strecken.

Hülsenfrüchte sind bei der pflanzlichen Ernährung vor allem deshalb so wichtig, weil sie massenhaft Pflanzenproteine und Ballaststoffe enthalten, dazu jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, weswegen einige Leute der Meinung sind, dass sie zu unseren täglichen fünf Obst- und Gemüseeinheiten gehören sollten. Ich finde jedoch, sie lassen sich mit Obst und Gemüse nicht vergleichen, und sehe sie eher als geniale Protein- und Ballaststoffquellen.

Wir brauchen Pflanzenproteine, um über den Tag hinweg unseren Energielevel zu halten, Heißhunger auf Zucker zu vermeiden und Müdigkeitsattacken abzuwehren, und das wiederum, um ausgeglichen und zufrieden zu sein. Dadurch bleibt auch unser Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht, das heißt, wir sind länger gesättigt und greifen nicht gleich nach dem Essen zum Schokoriegel – auch wenn ihr vielleicht von Süßkartoffel-Brownies träumt, einfach weil sie so lecker sind … Um euch eine Vorstellung zu geben, wie viel Ballaststoffe in Hülsenfrüchten stecken: Eine kleine Portion Linsen oder schwarze Bohnen liefert etwa 60 Prozent der erforderlichen Tagesmenge an Ballaststoffen – sie sind also ein großartiges Nahrungsmittel, wenn man toll aussehen und sich toll fühlen will!

Was sind das denn nun eigentlich, Hülsenfrüchte? In Kürze: Eine Hülsenfrucht ist ein essbarer Samen in einer Hülse. Es gibt jede Menge verschiedene Hülsenfrüchte, die bekanntesten aber sind Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Cannellini-Bohnen, grüne Bohnen und Kidneybohnen, wobei es selbst unter diesen unglaublich viele Sorten gibt. Also dachte ich, es wäre hilfreich, die wichtigsten hier vorzustellen und zu erklären, wie sie schmecken und wofür ich sie verwende.

Was das Kochen mit Hülsenfrüchten anbelangt: Es gibt sie alle in Trockenform oder in Dosen. Als Faustregel gilt: Alle getrockneten Bohnen (außer Linsen) müssen vor dem Kochen vier bis sechs Stunden in Wasser eingeweicht werden, was ziemlich nervig sein kann und einiges an Vorab-Organisation erfordert. Ein Vorteil dagegen ist, dass getrocknete Bohnen viel preisgünstiger sind als Bohnen aus der Dose, und man kann sicher sein, dass sie weder Zusatzstoffe noch Zucker enthalten. Hülsenfrüchte aus der Dose sind erheblich praktischer in der Handhabung: Dose auf, ausschütten, abspülen, fertig. Achtet aber immer gut auf das Etikett, um sicherzugehen, dass wirklich keine Zusatzstoffe drin sind. Bohnen haben genialerweise das ganze Jahr Saison und sind überall erhältlich, sie sind also leicht zu bekommen und schmecken immer gut.

Ich habe grundsätzlich jede Menge Dosen schwarze Bohnen, Kichererbsen, Cannellini-Bohnen und Linsen im Haus. Sobald die Dosen offen sind, gehören sie in den Kühlschrank, aber bis dahin lassen sie sich ganz einfach bei Zimmertemperatur lagern. Wenn ihr die getrocknete Variante bevorzugt, müsst ihr sie im luftdichten Behälter aufbewahren, ebenfalls bei Zimmertemperatur.

SCHWARZE BOHNEN

Von allen Bohnen mag ich die schwarzen am liebsten. Ich esse fast täglich welche und bekomme richtigen Heißhunger darauf, wenn’s eine Zeit lang mal keine gab. Sie haben die beste Konsistenz: zart, aber dennoch schön herzhaft. Sie schmecken ziemlich intensiv (ein bisschen nach Champignons, finden manche), insofern runden sie jedes Gericht mit ihrem würzigen erdigen Aroma wunderbar ab. Am liebsten brate ich sie mir mit etwas Knoblauch, Misopaste und Tomatenmark an – wirklich göttlich! Dann rühre ich sie mir unter etwas vorgekochten Vollkornreis, dazu eine zerdrückte Avocado, und schon habe ich eine tolle Fünf-Minuten-Mahlzeit, wenn’s mal schnell gehen soll. Sie schmecken zu allen Körnern – und so esse ich sie meistens. Besonders lecker sind sie in meinem *Zweierlei-Bohnen-Chili mit Vollkornreis.

KICHERERBSEN (GARBANZO-BOHNEN)

Kichererbsen haben’s mir echt angetan, und zwar nicht nur deshalb, weil sie an sich schon spannend sind, sondern weil sie der Hauptbestandteil von Hummus sind. Und ich liebe Hummus! Ich muss zugeben, dass ich regelrecht süchtig danach bin und jeden Tag welchen essen muss. Hummus gibt es in vielen köstlichen Geschmacksrichtungen, und in diesem Kapitel stelle ich euch meine Favoriten vor: *klassischen Hummus, *Rote-Bete-Hummus und *Paprika-Hummus.

Kichererbsen gebe ich außerdem für mein Leben gern in Currygerichte. Und da sie etwas größer sind als Linsen, gehen sie nicht verloren, sondern sorgen für eine köstliche Konsistenz. Sie sind außerdem wunderbar fest und schmecken geröstet einfach traumhaft. Meine gerösteten *Kichererbsen gehören zu den besten Snacks überhaupt. Genau wie Linsen sind sie regelrechte Ballaststoff-Bomben und halten somit wirklich stundenlang vor.

CANNELLINI-BOHNEN

Ich gebe zu, Cannellini-Bohnen hauen mich nicht gerade vom Hocker. Sie sind weniger geschmacksintensiv als Kichererbsen oder dicke Bohnen und viel weicher und matschiger. Das soll aber nicht heißen, dass sie nicht auch ihre Vorteile haben, denn für *Suppen sind sie geradezu ideal. Ich finde immer, pürierte Gemüsesuppen allein sind nicht sättigend genug, denn oft habe ich eine Stunde später schon wieder Hunger. Deshalb rühre ich mir pürierte Cannellini-Bohnen in die fertige Suppe. Hört sich vielleicht seltsam an, wirkt aber tatsächlich Wunder, da sie die Suppe viel dicker und cremiger machen und gleichzeitig so viel sättigender sind – toll, oder?

KIDNEYBOHNEN

Kidneybohnen haben wirklich eine großartige Konsistenz. Sie schmecken ähnlich wie schwarze Bohnen, sind aber fester und bleiben gekocht eher formstabil. In meinem *Zweierlei-Bohnen-Chili werdet ihr wirklich den Unterschied zwischen beiden Sorten feststellen. Kidneybohnen lassen sich nicht so gut mit Körnern vermengen wie schwarze Bohnen, sondern stehen mehr für sich, sind aber somit ideal für Eintöpfe, Chilis und Currys. Wenn ihr bislang der Meinung wart, Bohnen seien matschig und müssten in glibbriger Soße schwimmen, dann fangt mal an, mit Kidneybohnen zu experimentieren – sie werden euch eines Besseren belehren!

LINSEN

Linsen gibt es in ganz vielen Varianten: grüne Linsen, braune Linsen, Puy-Linsen, rote Linsen, schwarze Linsen und gelbe Linsen. Im Großen und Ganzen verwende ich meist grüne, schwarze oder braune Linsen, hauptsächlich deshalb, weil sie in der Regel weniger teuer und in jedem Supermarkt im Sortiment sind. Diese drei Sorten bleiben beim Kochen eher in Form, während die anderen Sorten schon mal etwas weicher und matschiger werden können (viele mögen aber genau das, und wenn ihr dazugehört, nehmt einfach stattdessen die roten oder gelben). Geschmacklich unterscheiden sich die verschiedenen Linsensorten aber nicht groß voneinander.

Ehrlich gesagt, ich finde nicht, dass Linsen sehr viel Eigengeschmack haben, was ich aber wirklich an ihnen liebe, ist ihre wunderbar herzhafte Konsistenz und ihr leicht nussiger Geschmack. Das Beste an ihnen ist, dass sie sämtliche Aromen von dem aufsaugen, mit dem sie gekocht werden, also schmecken sie am Ende (wenn ihr meine Rezepte nachkocht) doch nach sehr viel. Ich verwende Linsen gern für Salate, köstliche *Dals oder auch für meine *Bolognese.

DREIERLEI HUMMUS

Hummus könnte ich ungelogen jeden Tag essen! Er passt einfach zu allem: Gemüsesticks, Quinoa-Gerichten, Salaten, und natürlich schmeckt er auch mit Avocado auf einer getoasteten Scheibe Brot. Hummus gibt jeder Mahlzeit einen richtigen Proteinschub. Da ich so viel davon esse, variiere ich gern den Geschmack. Meine drei Favoriten möchte ich euch hier vorstellen: klassischen Hummus, Rote-Bete-Hummus und Paprika-Hummus.

Ergibt 1 große Schale

KLASSISCHER HUMMUS

2 x 400-g-Dosen Kichererbsen, abgegossen

(oder 450 g abgegossene Kichererbsen, wenn ihr eure eigenen einweicht und kocht)

10 EL Olivenöl

Saft von 2 saftigen Zitronen

2 gehäufte EL Tahin

3 Knoblauchzehen, geschält

2 TL Kurkuma, gemahlen

Salz und Pfeffer

Einfach alle Zutaten zusammen mit 3 EL Wasser in die Küchenmaschine geben und zerkleinern, bis eine glatte Masse entsteht; und das war’s auch schon! Je leistungsstärker eure Küchenmaschine, desto glatter und cremiger der Hummus.

Im luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Hält sich bis zu einer Woche.

ROTE-BETE-HUMMUS

1 Portion klassischer Hummus (Rezept s. o.)

1 kleine Rote Bete (150 g), geschält und klein geschnitten

Hummus und Rote Bete in die Küchenmaschine geben und zerkleinern, bis eine glatte cremige Masse entsteht.

PAPRIKA-HUMMUS

2 große rote Paprikaschoten

1 Portion klassischer Hummus (Rezept s. links)

½ Jalapeño (je nach Geschmack mehr oder weniger)

2 TL Paprikapulver

Den Ofen auf 210 ºC (Umluft 190 ºC) vorheizen.

Rote Paprika in etwa 8 lange Streifen schneiden, die Kerne entfernen. Streifen auf ein Backblech legen und 10 Minuten backen, bis sie anfangen, braun zu werden.

Aus dem Ofen nehmen und ein paar Minuten abkühlen lassen.

Paprika mit Hummus, Jalapeño und Paprikapulver in die Küchenmaschine geben und zerkleinern, bis eine glatte Masse entsteht.

CANNELLINI-SUPPE AUF ZWEI ARTEN

Cannellini-Bohnen sind eine wundervolle Suppenzutat. Sie machen jeden Löffel extra dick und cremig und liefern euch jede Menge Proteine, die ihr braucht, um euch nach dem Essen satt und gestärkt zu fühlen. Beide Varianten dieser Suppe sind gleich lecker, und ich bin mir sicher, ihr werdet von beiden begeistert sein. Die Erbsen-Minze-Suppe schmeckt an Sommertagen auch kalt, während die Tomaten-Paprika-Version echte Nervennahrung für den Winter darstellt. Ich reiche beide Suppen mit *Superfood-Kräckern oder ein paar Scheiben *Superfood-Brot.

Für 4 Personen

CANNELLINI-SUPPE MIT TOMATEN, PAPRIKA UND BASILIKUM

16 große Tomaten

4 rote Paprikaschoten

4 EL getrocknete Kräuter (ich mag Kräuter der Provence, Rosmarin, Thymian und Oregano)

Olivenöl zum Beträufeln

2 große Handvoll frische Basilikumblätter

1 x 400-g-Dose Cannellini-Bohnen

4 EL Tomatenmark

4 Becher Brühe oder Wasser (1, 2 Liter)

2 TL Tamari

Salz und Pfeffer

Den Ofen auf 190 ºC vorheizen (Umluft 170 ºC).

Tomaten vierteln und Paprika in dicke Streifen schneiden.

Tomatenstücke und Paprikastreifen auf ein Backblech legen, mit Kräutern, Salz und Pfeffer bestreuen und das Ganze mit Olivenöl beträufeln.

Etwa 30 Minuten backen.

Geröstete Tomate und Paprika zusammen mit Basilikum, Bohnen, Tomatenmark, Brühe oder Wasser und Tamari in den Mixer geben und zerkleinern, bis eine glatte Masse entsteht.

Die Masse in einem Topf ein paar Minuten erhitzen, nach Geschmack würzen und servieren.

CANNELLINI-SUPPE MIT ERBSEN UND MINZE

5 Becher Erbsen (750 g)

3½ Becher einfache Gemüsebrühe (1 Liter) (*Rezept)

1 x 400-g-Dose Cannellini-Bohnen

12 Zweiglein frische Minze

Salz und Pfeffer

Erbsen und Brühe in einen großen Topf geben und allmählich erhitzen.

Erbsen etwa 10 Minuten kochen.

Den Herd auf kleine Flamme stellen, Erbsen und Brühe mit den Cannellini-Bohnen und Minzeblättern (vorher von den Zweiglein abzupfen) in den Mixer geben und zerkleinern, bis die Suppe glatt und cremig ist.

Die Suppe im Kochtopf ein paar Minuten erhitzen, nach Geschmack würzen und servieren.

Top-Tipp

Ein paar zusätzliche Bohnen in Knoblauch, Olivenöl, Salz und Pfeffer anbraten und in die fertige Suppe einrühren – so schmeckt die Suppe noch mal extra köstlich!

KICHERERBSENMEHL-WRAPS

Diese Wraps sind unglaublich einfach: In nur 5 Minuten hat man alles dafür zusammen, die ideale Mahlzeit also, wenn ihr in kürzester Zeit und mit minimalem Aufwand etwas Leckeres essen wollt. Ich mache mir diese Wraps mit lauter gesunden Sachen, indem ich sie erst mit Guacamole oder Hummus bestreiche und dann mit Rucola, roten Paprikastreifen, Gurke und Limettensaft fülle.

Ergibt 4 Wraps

2 EL gemahlene Leinsaat

1 Becher Kichererbsenmehl (130 g)

1 TL getrocknete Kräutermischung

Olivenöl zum Einfetten

Salz und Pfeffer

Alle Zutaten bis auf das Olivenöl zusammen mit ⅔ Becher (200 ml) Wasser in eine Rührschüssel geben.

Mit dem Rührbesen alles verrühren, bis der Teig schön glatt ist.

Teig etwa 5 Minuten andicken lassen.

Währenddessen eine Pfanne auf hohe Flamme stellen, mit Küchenpapier den Boden der Pfanne mit Olivenöl einfetten.

Ein Viertel des Teiges kreisförmig in die Pfanne gießen (so dünn wie möglich). Nach etwa 2 Minuten, wenn der Wrap auf der Oberfläche nicht mehr durchsichtig ist, wenden und die andere Seite anbraten.

Alle Wraps ausbacken, wobei ihr die Pfanne immer wieder einfetten müsst, bevor ihr neuen Teig in die Pfanne gebt. Die Wraps können warm oder kalt gereicht werden. Wenn ihr sie warm reichen wollt, dann schön warm halten, während ihr die restlichen Wraps ausbackt.

Übrig gebliebene Wraps gleich im luftdichten Behälter in den Kühlschrank stellen.

Top-Tipp

Ganz viele Wraps backen und als Sandwich mit ins Büro nehmen. Ihr könnt sie auch in größeren Mengen einfrieren, dann habt ihr immer welche griffbereit.

FALAFEL

Falafeln sind superlecker und dank der grandiosen Mischung aus Gewürzen – Knoblauch, Apfelmus, Zitrone, Kreuzkümmel, Kurkuma, Tahin und Koriander – herrlich aromatisch. Ich reiche sie am liebsten zu einem einfachen Rucolasalat mit einem Dressing aus Olivenöl, Limettensaft, Granatapfelkernen und dazu jede Menge *Rote-Bete-Hummus. Genauso fantastisch schmecken sie zu meinem *Quinoa-Tabbouleh und zu *klassischem Hummus – ganz im Stil der nahöstlichen Küche.

Für 4 Personen

1 Handvoll frischer Koriander, fein gehackt

2 Knoblauchzehen, geschält und zerdrückt

Saft von 2 Zitronen

2 EL Olivenöl

2 EL Dattelsirup (ihr könnt auch Honig benutzen – es muss ein klebriges Süßmittel sein)

2 EL Apfelmus (*Rezept)

1 TL Kreuzkümmel, gemahlen

1 TL Kurkuma, gemahlen

1 TL Tahin

800 g Kichererbsen aus der Dose, abgegossen

½ Becher Pinienkerne (65 g)

etwas Reismehl oder Kichererbsenmehl

Salz und Pfeffer

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Alle Zutaten außer Kichererbsen, Pinienkernen, Reismehl bzw. Kichererbsenmehl in die Küchenmaschine geben. Zerkleinern, bis alles gut vermengt ist, allerdings sollte die Konsistenz noch leicht klumpig sein und nicht vollkommen glatt.

Kichererbsen und Pinienkerne hinzufügen und alles zusammen 20 Sekunden mixen, bis alles gut vermengt, aber noch nicht zu Hummus geworden ist.

Den Teig mit den Händen zu zwölf Bällchen formen und etwa 30 Minuten zum Festwerden in den Kühlschrank stellen.

Anschließend aus dem Kühlschrank nehmen, in Reismehl bzw. Kichererbsenmehl wälzen und 45 Minuten schön knusprig backen.

Top-Tipp

Falafel kann man heiß oder kalt reichen, also im Winter als nahrhafte wärmende Mahlzeit zu sautiertem Spinat und im Sommer zu Salat.

LINSEN-ZUCCHINI-MINZE-SALAT

Letzten Sommer habe ich in meinem Kochkurs dieses Salatrezept vorgestellt, und alle waren sehr angetan. Der Linsen-Zucchini-Minze-Salat ist ganz frisch und sommerlich, mit einer Vielfalt an einfachen Aromen. Die Zucchinistreifen verschmelzen mit den cremigen Avocadostückchen, die Linsen sind herzhaft und sättigend und die Minzeblätter und Limetten machen das Gericht wunderbar frisch. Am liebsten streue ich ein paar Sonnenblumenkerne drüber, dann schmeckt das Ganze noch knackiger! Genial zu gedünstetem oder sautiertem grünen Gemüse.

Für 4 Personen

½ Becher grüne Linsen (100 g)

3 mittelgroße Zucchinis

2 Handvoll frische Minze

2 Avocados

4 EL Olivenöl

Saft von 4 Limetten

1 große Handvoll Sonnenblumenkerne

Linsen in kochendes Wasser geben und 10 Minuten kochen, dann etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis sie weich, aber nicht matschig sind. Abgießen und die Linsen abkühlen lassen.

Währenddessen Zucchinis mit dem Kartoffelschäler in dünne Streifen schneiden. Die Minzeblätter vom Zweiglein zupfen und grob hacken. Avocado in mundgerechte Würfel schneiden.

Abgekühlte Linsen, Zucchinistreifen, Avocado und Minze in eine Schüssel geben und mit Olivenöl und Limettensaft beträufeln. Gut verrühren, bevor ihr die Sonnenblumenkerne darübergebt.

Top-Tipp

Damit er interessant bleibt, lässt sich dieser Salat mit allen möglichen Zutaten abwandeln. Ich mag ihn besonders mit Granatapfelkernen, gerösteten Cashewnüssen, Bohnensprossen und dünn geschnittenen Champignons.

BAKED BEANS

Ich habe ein Foto dieses Gerichts auf Instagram gepostet, und fast täglich wurde ich von Leuten gefragt, wann denn endlich das Rezept dazu kommt – also, voilà! Heinz Baked Beans habe ich früher nie gemocht, aber diese hier sind so gut, dass man sie unmöglich nicht mögen kann. Als ich das Rezept kreierte, war ich so begeistert davon, dass ich mindestens einen Monat lang nichts anderes gegessen habe. Sie schmecken großartig zum Brunch mit einer Scheibe *Riesenrösti, aber genauso lecker mittags oder abends zu meinem *marinierten Grünkohlsalat oder einfach nur mit einem Teller Vollkornreis.

Für 4 Personen

250 g grüne Bohnen, abgegossen

2 Knoblauchzehen, geschält und zerdrückt

2 x 400-g-Dosen Tomatenstücke

2 TL Dattelsirup

1 Tube Tomatenmark (200 g)

Salz und Pfeffer

Knoblauch schälen und zerdrücken. Den zerdrückten Knoblauch zusammen mit Tomatenstücken und Dattelsirup in einen großen Topf geben.

Die Mischung aufkochen lassen, dann auf kleiner Flamme etwa 30 Minuten köcheln lassen.

Tomatenmark und Bohnen hinzugeben und alles zusammen weitere 10 Minuten erhitzen, bis die Soße schön dickflüssig ist und nicht allzu sehr zerläuft. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

GERÖSTETE KICHERERBSEN

Geröstete Kichererbsen sind der beste Snack überhaupt, denn sie sind wahnsinnig aromatisch. Sie sind aber auch genial, um sie über Salate zu streuen oder statt Croutons in Suppen zu geben, das verleiht dann etwas mehr Biss. Ich finde sie besonders toll in meinem *warmen Wildreis-Salat und in meiner *Cannellini-Suppe mit Tomaten, Paprika und Basilikum.

Ergibt 1 großes Glas

500 g Kichererbsen aus der Dose

1 EL Paprikapulver

1 EL Kurkuma, gemahlen

2 TL Chiliflocken (je nach Geschmack auch mehr)

2 EL Ahornsirup

Saft von 1 Zitrone

Olivenöl

Salz und Pfeffer

Den Ofen auf 200 ºC erhitzen (Umluft 180 ºC).

Kichererbsen abgießen und auf ein großes Backblech geben.

Mit Paprikapulver, Kurkuma, Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen und anschließend mit dem Ahornsirup beträufeln. Dabei gut umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.

Etwa 45 Minuten backen, bis die Kichererbsen schön knusprig sind.

ZWEIERLEI-BOHNEN-CHILI

Dieses Chili gehört zu den einfachsten und nahrhaftesten Rezepten in meinem Buch. Es ist innerhalb von 10 Minuten fertig und macht wunderbar satt und zufrieden. Im Winter gehört es zu meinen Standards. Chili ist außerdem großartig, wenn man viele Leute zu bekochen hat, da es für zwölf Personen genauso unkompliziert ist wie für zwei. Es muss so gut wie nichts geschnipselt werden, also braucht ihr nicht stundenlang in der Küche zu stehen!

Für 4 Personen

2 Möhren, geraspelt

2 Knoblauchzehen, geschält und zerdrückt

600 g Passata

50 g Tomatenmark

2 x 400-g-Dosen schwarze Bohnen

1 x 400-g-Dose rote Kidneybohnen

1 Jalapeño, ohne Kerne und fein gehackt

1 TL Chiliflocken (je nach Geschmack auch mehr)

Salz und Pfeffer
dazu Vollkornreis reichen

Möhren und Knoblauch in einen großen Topf geben.

Passata, Tomatenmark, beide Bohnensorten, Jalapeño und Chiliflocken hinzugeben, mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen.

Chili etwa 10 Minuten kochen und dabei gut umrühren, bis es wunderbar warm und alle Zutaten schön vermengt sind.

Chili über den Vollkornreis gießen und genießen.

Top-Tipp

Größere Mengen kochen und einfrieren, denn dieses Chili ist eine köstliche und sättigende Mahlzeit, wenn’s mal schnell gehen soll.

LINSEN-BOLOGNESE

Um dieses Rezept zu testen, habe ich eine große Gruppe Freundinnen eingeladen, und alle haben sich ein drittes Mal nachgenommen. Sie erklärten allesamt, diese Linsen-Bolognese sei um Längen besser als Rindfleisch-Bolognese, und da wusste ich: Das Rezept muss unbedingt ins Buch! Ähnlich wie mein *Linsen-Kürbis-Dal und mein *Zweierlei-Bohnen-Chili ist diese Bolognese unglaublich einfach in der Zubereitung, sowohl für eine Person als auch für größere Gruppen, da sie ganz wenig Vorbereitung erfordert; außerdem sind die Zutaten überall erhältlich und sehr preisgünstig.

Für 4 Personen

3 große Möhren (450 g)

175 g getrocknete Tomaten

3 Knoblauchzehen, geschält und zerdrückt

2 x 400-g-Dosen Tomatenstücke

2 Tuben Tomatenmark (400 g)

2½ Becher grüne Linsen (500 g)

500 g glutenfreie Nudeln

Salz und Pfeffer

Möhren schälen und mit der groben Seite der Reibe raspeln. Getrocknete Tomaten klein hacken.

Geraspelte Möhren, getrocknete Tomaten und zerdrückten Knoblauch zusammen mit Tomatenstücken, Tomatenmark, Linsen in einen großen Topf mit 1½ Bechern (450 g) kochendem Wasser geben.

Gut verrühren und 45–60 Minuten köcheln lassen, dabei hin und wieder umrühren.

Sobald die Soße fast fertig ist, Nudeln al dente kochen, abgießen und mit der Bolognese vermischen.

Top-Tipp

Am Schluss ein paar Kidneybohnen hinzugeben, dann bekommt die Soße noch mehr Konsistenz und einen extra Proteinschub.

LINSEN-KÜRBIS-DAL

Dies ist ein etwas unkonventionelles Dal, da es mit grünen statt roten Linsen gemacht wird, aber ich mag die herzhafte Konsistenz, die dadurch zustande kommt – ich bin wie gesagt kein großer Fan von matschigen Linsen. Dennoch könnt ihr natürlich auch andere Linsen verwenden; ihr müsst dann nur die Garzeit etwas verkürzen. Am besten schmeckt mir dazu warmer Vollkornreis. Linsen-Kürbis-Dal ist eine wunderbar preiswerte Mahlzeit und ähnlich wie mein *Zweierlei-Bohnen-Chili ideal, um stressfrei viele Leute zu bekochen!

Für 4 Personen

4 Knoblauchzehen, geschält und zerdrückt

2–3 cm frischer Ingwer, geschält und geraspelt

1 EL Olivenöl

1 Becher grüne Linsen (200 g)

1 großer Butternusskürbis (1 kg)

2 TL Kreuzkümmel, gemahlen

2 TL Kurkuma, gemahlen

2 TL Tomatenmark

Salz und Pfeffer
dazu Vollkornreis reichen

Zerdrückten Knoblauch und geraspelten Ingwer zusammen mit dem Olivenöl in eine Pfanne geben und ein paar Minuten anbraten. Währenddessen Wasser zum Kochen bringen.

Linsen mit dem Ingwer und Knoblauch in einen großen Topf geben und mit 2 Bechern kochendem Wasser (500 ml) bedecken. Die Linsen köcheln lassen.

Den Kürbis in mundgerechte Würfel schneiden und zusammen mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Tomatenmark, Salz und Pfeffer zu den Linsen geben.

Den Topf zudecken und etwa 40 Minuten köcheln lassen, danach sollten Linsen und Kürbis weich sein. Eventuell in dieser Zeit etwas Wasser hinzugeben.

Ich reiche dazu Vollkornreis.

Top-Tipp

Statt Butternusskürbis ein anderes Gemüse eurer Wahl verwenden; Aubergine und Süßkartoffel sind meine beiden anderen Favoriten.

THAI-KOKOSCURRY MIT KICHERERBSEN

Dieses Curry war das erste Rezept, das ich für dieses Buch zusammengestellt habe, und noch immer gehört es zu meinen Lieblingsgerichten. Die Kokosmilch macht es total cremig, Ingwer, Chiliflocken, Koriander und Miso sorgen für eine fantastische Aromenvielfalt. Dank der Kichererbsen ist es herzhaft und wunderbar sättigend. Ich esse es am liebsten mit Vollkornreis, aber genauso gut schmecken dazu Buchweizen oder Vollkorn-Reisnudeln. Es hält sich ausgesprochen gut, also könnt ihr reichlich davon kochen und im Kühlschrank aufbewahren, dann habt ihr etwas im Haus, das euch die ganze Woche fit hält.

Für 4 Personen

2 x 400-g-Dosen Kokosmilch

2 x 400-g-Dosen Tomatenstücke

2–3 cm frischer Ingwer, geschält und geraspelt

1–2 TL Chiliflocken

1 großer Butternusskürbis (1 kg)

2 mittelgroße Auberginen (600 g)

1 Handvoll frischer Koriander, fein gehackt

1 x 400-g-Dose Kichererbsen, abgegossen

2 TL braune Misopaste

Salz und Pfeffer
dazu Vollkornreis reichen

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Kokosmilch, Dosentomaten, geraspelten Ingwer und Chili mit etwas Salz und Pfeffer in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.

Währenddessen den Kürbis schälen. Kürbis und Aubergine würfeln und zur Kokosmilch und den Tomaten in den Topf geben.

Etwa 30 Minuten im Ofen backen, Koriander und Kichererbsen zusammen mit der Misopaste in den Topf geben und zurück in den Ofen stellen, nochmals 30 Minuten backen.

Kokoscurry mit Vollkornreis reichen. Reste im luftdichten Behälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren.

Top-Tipp

Wer Kichererbsen nicht mag, kann sie auch weglassen. Die Gemüsesorten lassen sich durch alle anderen ersetzen, die ihr gerade im Haus habt; genauso köstlich sind Blumenkohl, Zucchini oder Süßkartoffeln.

GEMÜSE

Spannender, als man denkt

EINFACHES OFENGEMÜSE

KLASSISCHES KARTOFFELPÜREE

RIESENRÖSTI

ZEHN-MINUTEN-PASTA

SÜSSKARTOFFELECKEN

PERFEKTE RÖSTKARTOFFELN

WÜRZIGE SALSA

PAN CON TOMATE

GURKEN-AVOCADO-RÖLLCHEN

MÖHREN-ORANGEN-CASHEW-SALAT

ROTE-BETE-CARPACCIO

KLASSISCHES PFANNENGEMÜSE

RUCOLASALAT MIT OFENKÜRBIS, OLIVEN UND AVOCADO

BROKKOLI-AVOCADO-SALAT

GEFÜLLTE BRAUNE CHAMPIGNONS

MARINIERTER GRÜNKOHLSALAT

WARMER WINTERSALAT

GEMÜSELASAGNE

BLUMENKOHL-KARTOFFEL-CURRY

BROKKOLI MIT TAHIN-DRESSING

KLASSISCHE GUACAMOLE

ZUCCHININUDELN MIT AVOCADO-PESTO

SÜSSKARTOFFEL-REIBEKUCHEN

ROTE-BETE-SCHOKOKUCHEN MIT KOKOSGLASUR

SÜSSKARTOFFEL-BROWNIES

EINFACHES AVOCADO-SCHOKOLADENMOUSSE

KLASSISCHE RÜBLITORTE MIT KARAMELLGLASUR

Gemüse

Man kann wohl getrost behaupten, dass Gemüse traditionell als Beilage gegessen wird, dass es allgemein als Nebensache gilt und die meisten Leute darüber nicht unbedingt in Begeisterungsstürme ausbrechen. Ich bin in Großbritannien aufgewachsen, in einer Gesellschaft mit Mahlzeiten aus einem Teil Fleisch, zwei Teilen Gemüse, und lange Zeit war das auch für mich das Normale. Dann begann ich, mit Gemüse zu experimentieren, und habe erkannt, dass man damit wirklich zaubern kann – es kommt einzig darauf an, wie man es zubereitet und womit man es kombiniert.

Normalerweise wird Gemüse gekocht oder gedämpft, manchmal auch in der Mikrowelle zubereitet und zuweilen angebraten, aber ich finde, es wird selten so zubereitet, dass es wirklich lecker ist und zum Mittelpunkt der Mahlzeit wird. Oft fühlen wir uns verpflichtet, Gemüse zu essen, weil es angeblich so gesund ist, wir verlieben uns aber nicht kopfüber und träumen nachts von Brokkoli! Auch ich habe in Restaurants schon Teller mit langweilig gedünstetem Gemüse vorgesetzt bekommen und selbst mir – dem größten Gemüsefan überhaupt – hat es nicht geschmeckt, insofern kann ich die Vorurteile schon nachvollziehen. Ich kann euch aber versprechen: Sobald ihr gelernt habt, wie man die tollen natürlichen Aromen zur Geltung bringt und Gemüse auf interessante Art zubereitet, werdet auch ihr hingerissen sein. Ihr werdet neue Zubereitungsarten entdecken und Gemüse zum Hauptbestandteil eurer Mahlzeiten machen wollen, und eure Entdeckungen werden dazu führen, dass ihr viel mehr davon essen wollt. Es wird nicht lange dauern, bis Gemüse für euch ein Vergnügen wird statt einer Pflichtübung! Sobald ihr eure Einstellung zum Thema Gemüse geändert habt, wird gesundes Essen ein natürlicher Bestandteil eures Lebens werden, und das ist total genial. So ist es mir ergangen, und seitdem führe ich ein so viel gesünderes und besseres Leben.

Also, wie bereiten wir Gemüse so zu, dass es schmeckt? Wir müssen kreativ werden! In erster Linie geht es ums Verfeinern – mit frischen Kräutern, wunderbaren Gewürzen, fantastischen Soßen, verführerischen Dressings und cremigen Dips. Ich möchte euch traumhafte Gerichte vorstellen wie meinen *warmen Wintersalat, meine *Gurken-Avocado-Röllchen, mein hauchdünnes *Rote-Bete-Carpaccio oder meinen *marinierten Grünkohlsalat.

Hört sich das alles nicht total lecker an? Es gibt wirklich so viele Zubereitungsarten für Gemüse und so viele Möglichkeiten, zu würzen und zu marinieren, und das alles wird euch eine ganz neue Sicht auf etwas geben, das euch früher vielleicht eher belanglos vorkam. Erst mal mag es nach zusätzlicher Arbeit aussehen, wenn ihr beginnt, dem Gemüse mehr Liebe und Zuwendung zu schenken, aber schon nach wenigen Wochen wird es für euch zur Selbstverständlichkeit, und das Kochen wird bestimmt nicht aufwendiger – es ist alles nur eine Frage der Einstellung.

Im folgenden Teil erkläre ich euch ein paar grundlegende Dinge, denn es ist tatsächlich ganz wichtig zu wissen, wie man die verschiedenen Gemüsesorten kocht und welche man wie verwendet – darauf kommt’s am Ende an!

DÜNSTEN

Ich dünste mein Gemüse, wenn ich es sehr weich und matschig haben möchte. Dünsten hebt nicht unbedingt das Aroma hervor, aber es macht das Gemüse weich, so dass es sich leichter pürieren lässt und eine glatte cremige Konsistenz annimmt. So lassen sich am besten Gerichte wie Risotto, einfache Pürees für süße Rezepte oder Dips herstellen. Dünsten ist auch deswegen toll, weil die Nährstoffe fast komplett erhalten bleiben, es ist also eine sehr nahrhafte Zubereitungsmethode. Wenn ich ausschließlich Gemüse esse, dünste ich eher weniger, da das Essen am Ende nicht sonderlich aufregend schmeckt. Außerdem kann man das Gemüse beim Kochen nicht würzen, es ist also schwieriger, ihm wirklich Geschmack zu geben.

IM OFEN BRATEN

Der Ofen ist das beste Mittel, um dem Gemüse seine Aromen zu entlocken, und es lässt sich dabei wunderbar würzen. Gemüse bekommt beim Braten eine knusprige Oberfläche, während es innen schön weich bleibt – es entstehen also zwei herrlich kontrastierende Konsistenzen. Ich finde, dass man jedes Gemüse im Ofen braten kann, aber besonders gern bereite ich mir darin herzhafte Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, Möhren, Pastinaken, Kürbis, Auberginen und Rote Bete zu, und wenn ich nur eine Sorte Gemüse essen will, mache ich sie mir ebenfalls immer im Ofen. Bei Salaten und salatartigen Gemüsesorten – Gurke, Sellerie, Spinat und grünen Bohnen – würde ich allerdings davon absehen.

Braten ist meine Lieblingsmethode, um mit Gewürzen zu experimentieren. Noch bevor es in den Ofen kommt, kann man das Gemüse mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Paprikapulver und Zimt würzen, so nimmt es von Anfang an sämtliche Aromen auf. Das schafft einen viel intensiveren Geschmack, als wenn man erst am Schluss das fertige Gemüse würzt, und so kommen alle natürlichen Geschmacksnoten des Gemüses besser zur Geltung.

SAUTIEREN

Sautieren ist eine tolle Sache, wenn’s schnell gehen soll. Man kann in weniger als 10 Minuten alles Mögliche sautieren: Brokkoli, Zucchini, Paprikaschoten, Maiskölbchen … Genau wie beim Braten im Ofen ist es auf diese Weise viel einfacher, das Gemüse zu würzen, und man kann alle möglichen Soßen und Pestos hinzugeben, um es pikanter zu machen. Ich nehme zum Beispiel gern einen Löffel *Paranuss-Rucola-Pesto oder ein paar fein gehackte Tomaten sowie Tomatenmark für eine Tomatensoße. Man muss ein bisschen aufpassen, damit nichts anbrennt, und das Gemüse wird nicht ganz so aromatisch wie beim Braten im Ofen, dennoch ist Sautieren eine sehr praktische Zubereitungsmethode, und das Ergebnis ist um Längen leckerer als beim Dünsten oder Kochen.

KOCHEN

Kochen ist die einzige Methode, die ich eher meide, es sei denn, es geht um Kartoffeln oder Tiefkühl-Erbsen. Kochen schadet dem Nährstoffgehalt und tut außerdem nicht viel für den Geschmack des Gemüses. Dünsten ist da die bessere Option und dauert ungefähr genauso lange. Kochen macht Gemüse nur fade, und es ist am Ende viel mühsamer, den Geschmack herauszuholen. Egal, womit ihr würzt, die Gewürze werden das Gemüse immer nur bedecken, anstatt von ihm aufgenommen zu werden, anders als beim Braten oder Sautieren.

MIKROWELLE

Um es gleich vorweg zu sagen: Ich besitze keine Mikrowelle und würde auch nie eine benutzen. Sie entzieht dem Essen seine Nährstoffe und tut nichts für den Geschmack. Jede der hier genannten Methoden ist besser als die Mikrowelle.

DIE BESTEN GEWÜRZE FÜR KÖSTLICHES GEMÜSE

Im ersten Kapitel habe ich schon erwähnt, welche Vorräte ich immer im Haus habe, deshalb gehe ich jetzt hinsichtlich der einzelnen Zutaten nicht ins Detail. Hier also nur die Standards, mit denen ich mein Gemüse aufpeppe:

Frisch gepresster Zitronen- bzw. Limettensaft oder Apfelessig geben dem Gemüse eine leicht scharfe Note. Das eine oder andere gebe ich am Ende immer zu meinem sautierten oder gedünsteten Gemüse.

Tamari macht das Gemüse salziger. Es ist großartig für alle möglichen scharfen Soßen, und beim Sautieren gebe ich fast immer welches hinzu, damit der Geschmack von Anfang an aufgenommen wird.

Tahin schmeckt zu allem und macht wunderbar cremig. Ich gebe nach dem Kochen immer welches hinzu oder träufle mir ein bisschen über mein gebratenes Gemüse, oder ich rühre mir einen Löffel voll unter mein sautiertes Gemüse, das gibt dann eine Art Soße.

Zimt ist mein Lieblingsgewürz. Ich liebe es beim Braten von Gemüse, weil es allem eine ganz leichte Süße gibt. Am besten passt es zu Wurzelgemüse, das ja ohnehin schon leicht süßlich schmeckt, also zu Süßkartoffeln, Möhren und Roter Bete.

Auch Paprika ist ein fantastisches Gewürz; es wird aus gemahlenen Paprikaschoten gewonnen und schmeckt ebenso wie Zimt leicht süßlich. Es rundet fast alles wunderbar ab, vor allem Chili, da es die Würze sehr gut ergänzt.

Kreuzkümmel ist das Gewürz im Hummus. Es ist köstlich, aber sehr viel geschmacksintensiver als Paprika oder Zimt. Kreuzkümmel gibt es entweder als ganze Körner oder gemahlen, beides ist toll. Meist verwende ich die gemahlene Variante, weil sich das Gemüse damit einfacher und großflächiger würzen lässt.

Kurkuma ist ein wirklich magisches Gewürz; es gehört zu den heilsamsten Gewürzen überhaupt und hat tolle entzündungshemmende Eigenschaften. Es kommt aus Indien und gehört zur Ingwer-Familie. Kurkuma ist eine klassische Zutat für Currygerichte und hat einen warmen Geschmack mit einer leicht bitteren, pfeffrigen Note. Zu Buchweizengerichten, in Salatdressings und Currys schmeckt es himmlisch.

Kräutermischungen gehören in jede Küche, und es lohnt sich wirklich, in ein paar gute zu investieren. Ich liebe Kräuter der Provence, da alle meine Lieblingskräuter darin enthalten sind, aber ihr könnt euch genauso gut aus Oregano, Basilikum, Thymian und Rosmarin eure eigene Kräutermischung herstellen. Ich bestreue damit praktisch alles, und das Essen wird sofort aromatischer.

Chiliflocken sind eine weitere einfache Zutat, die allen Gerichten mehr Geschmack und Aromenvielfalt gibt.

Basilikumblätter sind eine fantastische Sache, obwohl sie, anders als alle anderen Zutaten, unbedingt frisch gekauft werden müssen und nichts für die Speisekammer sind. Ich versuche mir immer ein Basilikumpflänzchen auf der Fensterbank zu ziehen, um stets ein paar frische Blätter zur Hand zu haben, die himmlisch duften. Basilikum schmeckt besonders köstlich in allen Gerichten auf Tomatenbasis, und die Blätter können gekocht oder roh gegessen werden.

Frischer Koriander ist mein zweites Lieblingskraut. Er schmeckt bitterer als Basilikum und man sagt ihm ein leicht zitroniges Aroma nach. Ich bin nicht sicher, ob das wirklich zutrifft, aber so habt ihr ungefähr eine Ahnung.

Und nun stelle ich euch meine Lieblingsgemüserezepte vor. Ich hoffe, ihr habt Lust bekommen, sofort loszulegen!

EINFACHES OFENGEMÜSE

Ofengemüse gehört zu den größten Köstlichkeiten überhaupt, vor allem, wenn es richtig gewürzt ist. Dieses hier wird mit reichlich Paprikapulver, Thymian und Rosmarin gebraten und schmeckt einfach toll. Es ist eine ideale Beilage zu jedem Gericht: Ich reiche es am liebsten zu meinem *warmen Wildreis-Salat, meinem *marinierten Grünkohlsalat oder meinen *gefüllten braunen Champignons, wobei es auch wunderbar als Mahlzeit für sich funktioniert, am besten mit etwas *Hummus für den Proteinschub. Es hält sich hervorragend im Kühlschrank, ihr könnt also ruhig große Mengen davon machen und es euch ein paar Tage mit ins Büro nehmen.

Für 4 Personen

1 großer Kürbis

6 Möhren

3 kleine Süßkartoffeln

Olivenöl

1 EL getrocknete Kräutermischung

2 EL Paprikapulver

1 große Handvoll frischer Thymian

1 große Handvoll frischer Rosmarin

Salz und Pfeffer

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Kürbis und Möhren schälen (die Süßkartoffeln müssen nicht geschält werden).

Alle drei Gemüse in ähnlich große Würfel schneiden – etwas größer als mundgerechte Stücke.

Das Gemüse auf ein Backblech legen, mit reichlich Olivenöl beträufeln.

Das Gemüse gleichmäßig mit Kräutern, Paprikapulver, Salz und Pfeffer bestreuen, danach erst mit den frischen Blättern belegen.

In den Ofen schieben und etwa eine Stunde backen, bis alles schön weich ist. Zwischendurch ein- bis zweimal umrühren, damit alles schön gleichmäßig gart.

Top-Tipp

Achtet darauf, dass sich das Gemüse beim Backen nicht übereinanderstapelt, sonst kann es nicht richtig garen. Um das zu vermeiden, entweder ein großes Backblech benutzen oder mehrere kleine.

KLASSISCHES KARTOFFELPÜREE

Milchfreies Kartoffelpüree hört sich etwas seltsam an, denn traditionell macht man Kartoffelpüree mit Butter, Milch und Sahne, aber glaubt mir, ohne geht’s genauso gut – ich finde, es schmeckt sogar noch besser.

Für 4 Personen

10 mittelgroße Kartoffeln (1,25 kg)

½ Becher Olivenöl (150 ml)

1 EL Senfkörner

Salz und Pfeffer

Kartoffeln schälen und halbieren.

Die Kartoffeln in einen Topf geben, mit kaltem Wasser bedecken und etwa 40 Minuten kochen, bis sie weich sind (Garprobe mit dem Messer machen).

Die Kartoffeln pürieren, bis sie auseinanderfallen. Olivenöl, Senfkörner hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen, dann weiterpürieren, bis alles glatt und cremig ist.

RIESENRÖSTI

Könnt ihr euch etwas Köstlicheres vorstellen als eine superknusprige Riesenrösti mit zerdrückter Avocado und Tomaten mit ganz viel Knoblauch, dazu selbst gemachte *Baked Beans? Ich nicht – es ist der beste Brunch der Welt. Das Tolle ist, dass die Rösti so einfach gehen und ganz wenig Zutaten erfordern, man kann sie also jederzeit mühelos zaubern!

Für 4 Personen

4 mittelgroße Kartoffeln (750 g)

4 EL Reismehl

5 EL Apfelmus (*Rezept)

Olivenöl

Salz und Pfeffer

Kartoffeln schälen und raspeln.

Geraspelte Kartoffeln in ein sauberes Geschirrtuch geben und überschüssige Flüssigkeit über einer Schüssel ausdrücken.

Abgießen, die trockenen Kartoffelraspeln mit Mehl, Apfelmus, Salz und Pfeffer in eine saubere Schüssel geben und vermischen, bis alles schön zusammenklebt.

Olivenöl in eine große Pfanne geben und ein paar Minuten erhitzen.

Sobald die Pfanne heiß ist, die Kartoffelmischung so hineingeben, dass der Boden der Pfanne gleichmäßig bedeckt ist.

Jetzt auf mittlere Flamme schalten und 10 Minuten anbraten, dann wenden.

Zum Wenden einen Teller auf die Pfanne legen und zusammen mit der Pfanne umdrehen, damit die Rösti auf dem Teller liegen bleibt. Mit der ungebackenen Seite nach unten in die Pfanne zurückgeben und weitere 10 Minuten anbraten, bis beide Seiten goldbraun sind.

Riesenrösti in Stücke schneiden und servieren.

ZEHN-MINUTEN-PASTA

Diese Nudeln sind perfekt, wenn man gerade faul und der Kühlschrank leer ist, denn das Einzige, was man dafür braucht, sind Tomaten. Es ist ein wunderbar wärmendes, nahrhaftes Essen – die ideale Nervennahrung.

Genialerweise gibt es kaum etwas zu schnipseln. Ich esse diese Nudeln immer gern, wenn ich abends allein zu Hause bin.

Für 4 Personen

600 g Nudeln (ich verwende Reisnudeln)

500 g Kirschtomaten

2 x 400-g-Dosen Tomatenstücke

4 EL Tomatenmark

6 EL Apfelessig

2 EL Tamari

2 x 400-g-Dose schwarze Bohnen
wahlweise 1 Tüte Spinat

Olivenöl

Salz und Pfeffer

Die Nudeln kochen. Währenddessen die Soße machen.

Kirschtomaten vierteln und zusammen mit den Dosentomaten, Tomatenmark, Apfelessig und Tamari in einen großen Topf geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis eine Soße entsteht.

Die Dosenbohnen öffnen, abspülen, abgießen und gegebenenfalls mit dem Spinat in die Soße rühren.

Sobald die Nudeln gar sind, mit der Soße verrühren und Olivenöl drüberträufeln.

Top-Tipp

Dieses Nudelgericht könnt ihr mit allen möglichen Gemüsesorten aus dem Kühlschrank ergänzen – geraspelten Möhren, Zucchinischeiben und sautierten Champignons zum Beispiel. Super zum Resteverwerten!

SÜSSKARTOFFELECKEN

Diese Süßkartoffelecken gehören zu den beliebtesten Rezepten meines Blogs und auch zu meinen persönlichen Lieblingsgerichten. Ich habe sie schon tausendmal gemacht, und alle finden sie toll. Ich reiche sie als Beilage zu fast allem, aber besonders liebe ich sie mit meiner *klassischen Guacamole als Dip.

Für 4 Personen

3 große Süßkartoffeln

Olivenöl

1 gehäufter TL Zimt, gemahlen

1 gehäufter TL Paprikapulver

1 Dutzend frische Rosmarinzweiglein

Salz

Den Ofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °C).

Süßkartoffeln in dicke Spalten schneiden. Auf ein Backblech legen und mit reichlich Olivenöl beträufeln, dann mit Zimt, Paprikapulver und Salz bestreuen und gut vermischen, bis die Süßkartoffeln mit den Gewürzen vollständig bedeckt sind.

Süßkartoffeln mit Rosmarinzweiglein belegen. 1 Stunde im Ofen backen, dabei ein- bis zweimal wenden. Die Süßkartoffelecken sollten am Ende wunderbar weich sein.

PERFEKTE RÖSTKARTOFFELN

Ofenkartoffeln haben etwas so Beruhigendes und wärmen wunderbar von innen. Ich finde wirklich, es gibt nichts Besseres, wenn man mal einen schlechten Tag hatte – sie sind wie eine essbare Umarmung! Diese Kartoffeln werden mit frischem Rosmarin und Thymian gewürzt, so dass die Kräuter beim Backen in die Kartoffeln hineinsinken können und jeder Bissen das volle Aroma bekommt. Besonders gern reiche ich sie zu meinen *Quinoa-Kurkuma-Bratlingen, sie schmecken aber auch traumhaft, wenn man sie kleinschneidet und statt Croutons über seine Suppe streut.

Für 4 Personen

Etwa 12 mittelgroße Kartoffeln (1,5 kg) (ich mag Maris Piper-Kartoffeln)

Olivenöl

1 Dutzend frische Thymianzweiglein

1 Dutzend frische Rosmarinzweiglein

Salz und Pfeffer

Den Ofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °C).

Kartoffeln schälen und halbieren.

Kartoffeln in einen Topf mit kaltem Wasser geben und zum Kochen bringen.

Sobald das Wasser kocht, die Kartoffeln ein paar Minuten weiterkochen lassen, dann vom Feuer nehmen und abgießen.

Auf ein Backblech geben und mit reichlich Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und mit den Kräutern belegen.

Etwa eine Stunde im Ofen backen, dabei ein- bis zweimal wenden, damit sie gleichmäßig garen.

WÜRZIGE SALSA

Auch Salsa ist ganz einfach in der Zubereitung und rundet mit ihrem Aroma jede Speise ab. Außerdem ist sie sehr preisgünstig. Ich belege gern meine *Kichererbsenmehl-Wraps dick mit Salsa und Guacamole, süßem Mais, Rucola und schwarzen Bohnen – ein ideales Sommeressen.

Ergibt 1 Schüssel

4 Tomaten

1 Jalapeño

1 Handvoll frischer Koriander

Saft von 1 Limette

2 EL Olivenöl

Chiliflocken zum Bestreuen

Salz und Pfeffer

Tomaten in sehr kleine Stücke würfeln.

Jalapeño halbieren und die Kerne entfernen, dann würfeln.

Korianderblättchen vom Stiel zupfen und klein schnipseln (ich finde, das geht am einfachsten, wenn man den Koriander in einen Becher gibt und mit der Schere klein schneidet).

Tomatenwürfel, Jalapeño und Koriander in eine Schüssel geben, Limette darüber ausdrücken und Olivenöl, Salz, Chiliflocken und Pfeffer hinzugeben.

Vor dem Servieren gut umrühren.

PAN CON TOMATE

Pan con Tomate isst mein Bruder am liebsten zum Frühstück. Er kocht es schon seit Jahren für uns und es ist einfach zu gut, daher will ich es euch nicht vorenthalten. Das Gericht ist im Nu fertig und konzentriert sich voll auf die einzelnen Aromen – nehmt also die besten Tomaten, die ihr finden könnt! Traditionell isst man die Tomaten auf Toastbrot, aber sie ergeben auch eine fantastische Soße für Nudeln oder Reis, und besonders gern gebe ich sie über meine *Quinoa-Kurkuma-Bratlinge.

Für 4 Personen

40 Kirschtomaten (etwa 700 g)

6 Knoblauchzehen

6 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer
mit Brot reichen (ich nehme mein *Superfood-Brot)

Tomaten vierteln und in einen Topf geben.

Knoblauch schälen, zerdrücken und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzugeben.

20 Minuten kochen. Die ersten 5 Minuten auf hoher Flamme, die restlichen 15 Minuten auf niedriger Flamme köcheln lassen und alle paar Minuten umrühren, bis die Tomaten schön angedickt sind.

Brot mit den Tomaten belegen und genießen!

Zum Aufbewahren die Tomaten erst abkühlen lassen und anschließend im luftdichten Behälter im Kühlschrank lagern. Auf diese Weise halten sie sich ein paar Tage.

GURKEN-AVOCADO-RÖLLCHEN

Diese Gurken-Avocado-Röllchen sind genial als Vorspeise oder Snack. Sie gehen total einfach und erfordern ganze drei Zutaten – Gurken, Avocados und Limetten –, die praktisch überall erhältlich sind. Sie sind außerdem ein tolles sommerliches Picknickessen und schmecken dank der saftigen Limetten und der kühlen Salatgurke extrem erfrischend.

Ergibt etwa 30 Röllchen

2 Salatgurken

2 Avocados

Saft von 2 Limetten

2 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer

Gurken mit dem Kartoffelschäler von der grünen Schale befreien, die Schale entsorgen. Lange Gurkenstreifen schälen, indem ihr erst mit einer Seite beginnt und dann die Gurke wendet. Die Mitte der Gurke ist zu zart und zum Einrollen ungeeignet.

Die Gurkenstreifen fest einrollen (je enger, desto besser).

Avocados würfeln. Jedes Röllchen mit einem Stück Avocado füllen (auch hier gilt: je voller und kompakter, desto besser).

Wenn die Röllchen fertig sind, mit Limettensaft und Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

Top-Tipp

Wer zwei Geschmacksvarianten möchte, kann in einige der Röllchen statt Avocado einen Klecks *klassischen Hummus geben.

MÖHREN-ORANGEN-CASHEW-SALAT

Normalerweise bin ich kein Fan von Früchten im Salat, aber hier funktioniert das, weil die Orangenstückchen mit Dattelsirup und Kreuzkümmel sautiert werden, wodurch sich Konsistenz und Geschmack verändern. Sie verlieren ihre Säure und werden weich genug, um wunderbar mit den anderen Zutaten zu verschmelzen. Durch das Orangensaft-Dressing bekommt der Salat eine köstliche Süße.

Für 4 Personen

4 Möhren

1 Becher Rosinen (200 g)

5 Orangen

1 TL Kreuzkümmel, gemahlen

2 TL Dattel- oder Ahornsirup

1 Becher Cashews (200 g)

1 Becher entsteinte Oliven (180 g)

Salz und Pfeffer

Möhren von der äußeren Schale befreien. Den Rest Möhren in dünne Streifen schälen und in eine große Schüssel geben.

Rosinen in eine Schale mit kochendem Wasser geben und einweichen lassen, solange ihr beim Zubereiten seid. So werden sie dicker und saftiger.

Vier Orangen schälen, die weiße Haut entfernen.

Orangen in mundgerechte Stücke schneiden und mit Kreuzkümmel und Dattelsirup in einen Topf geben – zusätzliches Öl ist nicht nötig.

Orangen auf mittlerer Flamme etwa 5 Minuten sautieren, bis sie schön weich sind. Dann mitsamt dem Saft aus dem Topf über die Möhren gießen.

Cashews in den Topf geben, damit sie das Orangenaroma aufnehmen können, auf mittlerer Flamme etwa 3 Minuten kochen, bis sie leicht angebräunt sind, dann zum Salat hinzugeben.

Den Saft der fünften Orange über dem Salat ausdrücken und die Oliven unterrühren. Rosinen abgießen und ebenfalls unterrühren. Vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer würzen.

Top-Tipp

Die Möhren beim Schälen drehen, damit die Streifen schmal bleiben. Schält ihr nur an ein und derselben Stelle, werden die Streifen sehr breit.

ROTE-BETE-CARPACCIO

Dieses Rote-Bete-Carpaccio gehört zu den schönsten Rezepten in diesem Buch! Die leuchtend dunkelrosa Rote-Bete-Scheiben sehen zu dem grünen Rucola unglaublich toll aus, und das Dressing bringt das ganze Gericht zum Leuchten. Wenn ich Leute zum Essen dahabe, ist dieses Carpaccio meine Standard-Vorspeise, weil es super aussieht und natürlich auch himmlisch schmeckt; außerdem ist es für 8 oder 12 Personen genauso einfach in der Zubereitung wie für 4 Personen.

Für 4 Personen

2 Stück große Rote Bete

2 EL Ahornsirup

2 EL Olivenöl

1 TL Apfelessig

1 Handvoll Rucola

Salz

Rote Bete erst mal ganz und mit Schale bei 210 °C (Umluft 190 °C) im Ofen backen. Sie braucht etwa 45 Minuten zum Garen. Zusätzliches Olivenöl ist nicht nötig.

Aus dem Ofen nehmen, beiseitestellen und abkühlen lassen.

Die abgekühlte Rote Bete schälen und mit dem Kartoffelschäler in Carpaccio-Scheiben schneiden.

Die Scheiben auf dem Teller auslegen.

Ahornsirup, Olivenöl und Apfelessig in einem Becher verrühren und über das Carpaccio träufeln.

Es ist schön, das Carpaccio vor dem Servieren etwa 10 Minuten zu marinieren und weich werden zu lassen, so dass die Aromen aufgenommen werden können und die Rote Bete etwas weicher wird.

Zum Schluss mit Salz würzen und eine Handvoll Rucola drüberstreuen, dann noch mal mit Olivenöl beträufeln.

Top-Tipp

Wenn’s draußen kalt ist, könnt ihr die Carpaccio-Scheiben auch auf ein Bett aus sautiertem Spinat legen, das gibt eine schöne warme Mahlzeit.

KLASSISCHES PFANNENGEMÜSE

Dieses Pfannengemüse mache ich mir wahnsinnig gern zum Abendessen, weil es total einfach geht und dennoch unglaublich viel Geschmack und abwechselnde Konsistenzen hat. Ein Traum ist das Dressing aus Tahin, Tamari und Zitrone – das Gemüse wird komplett in gesunden Sachen gewälzt und platzt förmlich vor Aroma! Jede Portion versorgt euch mit fünf Gemüsesorten, also tut ihr eurem Körper mit jedem Bissen Gutes.

Für 4 Personen

4 Möhren

16 langstielige Brokkoli

Kokosöl

Rotkohl, in 2–3 cm dünne Streifen geschnitten
zwei Dutzend braune Champignons

2 rote Paprikaschoten

4 Portionen Nudeln (etwa 300 g) (ich mag Buchweizennudeln)

1 Tüte Spinat (etwa 250 g)

3 EL Tamari

3 EL Tahin

Saft von 3 Zitronen

3 EL getrocknete Kräuter

Salz

Ein einfaches Abendessen
für unter der Woche

Erst die Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Als Nächstes die Brokkolistiele in etwa drei lange Segmente schneiden.

Möhrenscheiben und Brokkoli mit 2 EL Kokosöl in den Wok oder in die Pfanne geben und auf mittlerer bis großer Flamme anbraten.

Währenddessen den Kohl in dünne Streifen, die Champignons in grobe Viertel und die rote Paprika in kleine Würfel schneiden. Alles in die Pfanne geben und zusammen mit den Möhren und dem Brokkoli anbraten.

Jetzt die Nudeln aufsetzen.

Sobald die Nudeln fast gar sind, den Spinat zusammen mit Tamari, Tahin, Zitronensaft, Kräutern und Salz zum Pfannengemüse hinzugeben. Nudeln abgießen und zum Schluss mit dem Gemüse verrühren.

Servieren und genießen!

Top-Tipp

Solltet ihr keine Nudeln im Haus haben, könnt ihr stattdessen mein *klassisches Kartoffelpüree nehmen – total lecker. Auch die Gemüsesorten in diesem Gericht sind austauschbar – je nachdem, was ihr gerade dahabt.

RUCOLASALAT MIT OFENKÜRBIS, OLIVEN UND AVOCADO

Dies ist ein wunderbar einfacher Salat, aber voller Geschmack dank seiner Mischung aus gewürztem Kürbis, salzigen Oliven, cremiger Avocado und pfeffrigem Rucola. Das Dressing aus Apfelessig und Tamari erweckt ihn richtig zum Leben.

Für 4 Personen

Für den Salat

1 großer Butternusskürbis (ca. 1 kg)

Olivenöl

1 TL Paprikapulver

1 TL getrocknete Kräutermischung, zum Beispiel Kräuter der Provence

2 Tüten Rucola (ca. 150 g)

1 Becher entsteinte Oliven (180 g)

2 Avocados

Für das Dressing

1 EL Tamari

2 EL Apfelessig

2 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer

Für den Salat

Den Ofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °C).

Kürbis schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.

Auf ein Backblech legen, darüber Olivenöl, Salz und Pfeffer, Paprikapulver und Kräuter geben. Alles gut vermischen, damit die Gewürze schön verteilt werden.

Den Kürbis 40 Minuten backen. Sobald er weich ist, beiseitestellen und abkühlen lassen.

Für das Dressing

Dressing-Zutaten zusammenrühren und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

Rucola mit dem Dressing und den Oliven vermischen, dann erst die Avocados würfeln und zusammen mit den abgekühlten Kürbisstückchen in den Salat geben.

Top-Tipp

Dieser Salat macht sich wunderbar als warmer Wintersalat, indem ihr statt Rucola gedämpften Spinat verwendet.

BROKKOLI-AVOCADO-SALAT

Dieser Salat ist total beliebt auf meinem Blog und gehört zu meinen ersten Rezepten überhaupt. Das Schöne daran ist seine geniale Einfachheit: Das Gericht ist ganz unkompliziert, und alle Aromen und Konsistenzen kommen richtig zur Geltung. Mich begeistert immer wieder, wie die Avocados mit dem leicht bissfesten Brokkoli und den frischen Korianderblättern verschmelzen, und das Dressing aus Tahin, Limettensaft und Tamari macht das Ganze wunderbar pikant. Das hier ist gesunde Ernährung, wie sie sein sollte: einfach, köstlich, schnell und günstig. Ich esse diesen Salat am liebsten mit etwas selbst gemachtem *Hummus und ein paar *Süßkartoffelecken.

Für 4 Personen

Für den Salat

1½ Köpfe Brokkoli

3 reife Avocados

1 Handvoll frischer Koriander

Für das Dressing

Saft von 3 Limetten (etwa 30 ml Saft)

2 EL Tahin

2 EL Tamari

3 EL Olivenöl

2 TL Honig oder Ahornsirup

Messerspitze Salz

Für den Salat

Den Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden. Dann etwa 7 Minuten im Dampfgarer dünsten, bis er gar, aber noch bissfest ist. Wenn ihr keinen Dampfgarer habt, könnt ihr den Brokkoli auch einfach kochen. Beiseitestellen und abkühlen lassen.

Avocados halbieren, schälen, den Stein entfernen und würfeln.

Koriander hacken und mit Avocado und Brokkoli in einer Schüssel mischen.

Für das Dressing

Limetten über einem Becher ausdrücken und Tahin, Tamari, Olivenöl, Honig und Salz hinzugeben. Gut verrühren und über den Salat träufeln.

GEFÜLLTE BRAUNE CHAMPIGNONS

Ich habe mich schon so oft an gefüllten Riesenchampignons versucht, hatte damit aber immer dasselbe Problem – viel zu wässrig! Jedes Mal trat beim Backen wahnsinnig viel Flüssigkeit heraus und sickerte in die Füllung – nicht völlig unlecker, aber auch nicht gerade genial. Also habe ich’s stattdessen mal mit braunen Zuchtchampignons versucht, und siehe da, alle meine Probleme waren gelöst. Sie hielten perfekt, sahen toll aus und schmeckten viel besser. Was ich an diesem Gericht aber am besten finde, ist, wie die Füllung aus getrockneten Tomaten und Pinienkernen beim Backen in die Champignons hineinschmilzt, einfach göttlich! Dazu reiche ich am liebsten meinen *Möhren-Orangen-Cashew-Salat oder Kartoffeln, nämlich mein *klassisches Kartoffelpüree oder einen Berg *Süßkartoffelecken.

Für 4 Personen

12 braune Champignons

1 Becher getrocknete Tomaten (180 g)

1 große Handvoll frische Basilikumblätter

¾ Becher Pinienkerne (100 g)

2 EL Tahin

Saft von 1 Limette

Salz und Pfeffer

Den Ofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °).

Champignons vom Stiel befreien und auf ein Backblech legen.

Getrocknete Tomaten und Basilikumblätter klein hacken und mit Pinienkernen, Tahin, Limettensaft, Salz und Pfeffer vermischen.

Champignons mit der Mischung füllen, übrig gebliebene Mischung um die Champignons herum über das Backblech streuen.

Champignons in den Ofen schieben und 15–20 Minuten backen, bis sie weich und köstlich sind.

Top-Tipp

Probiert die Tomatenmischung ruhig auch mal als Nudelsoße statt als Champignon-Füllung – köstlich!

MARINIERTER GRÜNKOHLSALAT

Dieser Grünkohlsalat hat ein ähnliches Dressing wie der *Brokkoli-Avocado-Salat. Er ist eines meiner Lieblingsgerichte und auch ein Favorit meiner Blog-Leser. Roher Grünkohl klingt jetzt nicht wahnsinnig appetitlich, ich weiß, aber auch hier müsst ihr mir einfach vertrauen. Probiert’s aus! Das Dressing vollbringt wahre Wunder mit den Grünkohlblättern, und ich suche noch nach einem Menschen, der sich nach diesem Salat nicht in Grünkohl verliebt hat!

Für 4 Personen

1 große Tüte Grünkohl (250 g)

2 Limetten

4 EL Tahin

3 EL Tamari

2 EL Olivenöl

½ Becher Granatapfelkerne (120 g)

Salz und Pfeffer

Grünkohlblätter vom Stiel zupfen und in eine Salatschüssel geben.

Limetten entsaften und den Saft mit Tahin, Tamari und Olivenöl in die Schüssel geben.

Mit beiden Händen das Dressing in den Grünkohl einmassieren und dabei wirklich kein Blatt auslassen. Nach ein paar Minuten sollte der Grünkohl welk und weicher werden.

Jetzt die Granatapfelkerne hinzugeben.

Top-Tipp

Diesen Salat könnt ihr mit etwas gebackenem Gemüse strecken, zum Beispiel Süßkartoffeln, Auberginen oder Möhren. Ihr könnt auch Avocado nehmen, dann wird er noch cremiger, oder ein paar proteinreiche Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, damit der Salat mehr Biss bekommt.

WARMER WINTERSALAT

Dieser Salat gehört zu den ersten Rezepten, die ich für dieses Buch kreiert habe, und ich mache ihn mir immer wieder gern. Ich liebe die Mischung aus warmem Spinat und gebackener Aubergine, dazu die bissfesten Pinienkerne und die süßen getrockneten Tomaten, und das alles zusammen mit der cremigen Tahin-Soße – ein toller Mix aus Aromen und Konsistenzen. Das Gericht ist an sich schon ziemlich sättigend, aber wenn ihr sehr hungrig seid, könnt ihr dazu Vollkornreis oder Quinoa mit etwas Zitronensaft reichen. Dieser Salat ist genial, wenn ich ganz entspannt ein paar Freunde bekochen will, und er kommt immer super an.

Für 4 Personen

4 kleine Auberginen (600 g)

Olivenöl

1 EL getrocknete Kräutermischung (ich liebe Kräuter der Provence)

2 Tüten Spinat (etwa 500 g)

4 EL Tahin

Saft von 1 Limette

2 Becher getrocknete Tomaten (360 g)

1 Becher Pinienkerne (100 g)

Salz und Pfeffer

Den Ofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °C).

Auberginen in etwa 7,5 mm dünne Scheiben schneiden.

Die Scheiben auf ein Backblech legen, mit reichlich Olivenöl beträufeln und mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen.

20 Minuten im Ofen backen.

Etwa 5 Minuten bevor die Auberginen gar sind, den Spinat in eine große Pfanne geben und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer in sich zusammenfallen lassen. Sobald das geschehen ist, Tahin, Limettensaft und getrocknete Tomaten hinzugeben.

In einer separaten Pfanne die Pinienkerne 1–2 Minuten rösten (nicht anbrennen lassen!) – zusätzliches Öl ist nicht nötig, die Pinienkerne sind ölhaltig genug.

Auberginen und Pinienkerne zum Spinat in die Pfanne geben und alles gut vermischen, dann servieren.

Top-Tipp

Bei den getrockneten Tomaten gut aufpassen – viele enthalten Zucker und Konservierungsstoffe. Wenn ihr keine anderen findet, dann spült sie vorher mit kochendem Wasser ab.

GEMÜSELASAGNE

Als Kind war Lasagne mein Lieblingsessen, ich konnte nie genug davon kriegen. Sie gehört zu den Gerichten, die mir am meisten gefehlt haben, als ich anfing, mich gesund zu ernähren. Deshalb war ich unglaublich glücklich über dieses vegetarische Lasagne-Rezept. Das Spannendste daran ist der Käsebelag aus Butternusskürbis und Kokosmilch. Klingt vielleicht erst mal komisch, schmeckt aber göttlich! Die Lasagne lässt sich super einfrieren, also macht ruhig die doppelte Menge und friert die Hälfte ein.

Für 4 Personen

2 große Butternusskürbisse (2 kg)

3 Knoblauchzehen, geschält und zerdrückt

4 Dutzend Kirschtomaten, halbiert

4 rote Paprikaschoten, in mundgerechte Stücke geschnitten

Olivenöl

500 g Champignons, dünn geschnitten

8 Lasagneplatten (ich nehme Reislasagne)

½ 400-ml-Dose Kokosmilch

Salz und Pfeffer

Kürbisse schälen, in Stücke schneiden und 20 Minuten dünsten, bis sie weich und zart sind.

Den Knoblauch zusammen mit den Tomaten, Paprikaschoten und etwas Olivenöl in einen Topf geben und alles auf kleiner Flamme sautieren.

Champignons in eine Pfanne geben und etwa 10 Minuten anbraten. Vom Feuer nehmen und zum Abkühlen beiseitestellen.

Währenddessen die Lasagneplatten vorkochen, indem ihr sie 10 Minuten lang in einen Topf mit kochendem Wasser legt, dazu etwas Olivenöl, damit sie nicht zusammenkleben. (Aber werft lieber vorher noch mal einen Blick auf die Packung, denn manche Lasagnenudeln sind schon vorgekocht!)

Sobald der Kürbis fertig gedünstet ist, zusammen mit der Kokosmilch und etwas Salz und Pfeffer in die Küchenmaschine geben. Zerkleinern, bis eine glatte cremige Mischung entsteht.

Den Ofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °C).

Jetzt die Lasagne bauen! Eine Auflaufform mit einer Schicht Champignons und Tomaten auslegen, darauf eine Schicht Kürbispüree, eine Schicht Nudeln, eine zweite Schicht Champignons und Tomaten, wieder eine Schicht Nudeln und schließlich eine zweite Schicht Kürbispüree. Die Auflaufform mit Alufolie bedecken und die Lasagne 20 Minuten goldbraun backen.

BLUMENKOHL-KARTOFFEL-CURRY

Dieses Curry hat so viel Geschmack – es ist der Hammer! Mit jedem Bissen schmeckt man die vielen Gewürze, und das liebe ich: Kurkuma, Kreuzkümmel, Senfkörner, Ingwer, Knoblauch und Jalapeños. Zusammen geben all diese Gewürze den Kartoffeln und dem Blumenkohl einen unglaublichen Geschmack. Das Curry ist ganz einfach in der Zubereitung und eine großartige Mahlzeit, wenn man viele Gäste bekochen will, da man nur minimale Mengen zu schnipseln hat.

Für 4 Personen

Etwa 24 Charlotte-Kartoffeln (1,4 kg)

1 Kopf Blumenkohl

3 x 400-g-Dosen Tomatenstücke

1 x 400-g-Dose Kokosmilch

3 Knoblauchzehen, geschält und zerdrückt

3 EL Senfkörner

3 EL Kurkuma, gemahlen

3 EL Kreuzkümmel, gemahlen

3 EL Ingwer, gemahlen

2 Jalapeños

Olivenöl

1 Tüte Spinat (etwa 250 g)

Salz und Pfeffer
dazu Vollkornreis reichen

Kartoffeln 15 Minuten kochen, bis sie anfangen, weich zu werden. Abgießen und zum Kühlen beiseitestellen.

Die abgekühlten Kartoffeln in Viertel oder Achtel schneiden, je nach Größe; es sollten große mundgerechte Stücke sein.

Blumenkohl in Stücke schneiden, zusammen mit den Kartoffeln, den Dosentomaten und der Kokosmilch in einen großen Topf geben und sanft erhitzen.

Jetzt Knoblauch zusammen mit Senfkörnern, Kurkuma, Kreuzkümmel, Ingwer, Salz und Pfeffer in eine Pfanne geben. Jalapeños klein würfeln, die Kerne entsorgen und die Würfelchen in die Pfanne geben. Alles mit reichlich Olivenöl bedecken und auf hoher Flamme ein paar Minuten kochen, bis die Senfkörner aufplatzen. Das Ganze jetzt über die Kartoffeln und den Blumenkohl gießen.

Zudecken und 45 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln schön weich sind. Den Spinat einrühren, in sich zusammenfallen lassen und auf einem Vollkornreis-Bett servieren.

BROKKOLI MIT TAHIN-DRESSING

Brokkoli mit Tahin-Dressing gehört zu meinen Lieblingsbeilagen, er geht ganz einfach und passt zu fast allem. Der Brokkoli wird leicht angedünstet und mit einem cremigen Tahin-Dressing überzogen, und obendrauf kommen geröstete Cashews, so dass jeder Bissen superknackig und aromatisch ist.

Für 4 Personen als Beilage

500 g Brokkoli

2 EL Tahin

2 EL Olivenöl, noch etwas mehr für die Cashews

2 EL Honig

1 Becher Cashewnüsse (200 g)

Den Brokkoli etwa 7 Minuten dünsten, bis er gar, aber noch bissfest ist.

Währenddessen Tahin, Olivenöl und Honig zusammen in einem Becher verrühren, bis alles schön cremig ist.

Die Cashews in die Küchenmaschine geben und jeweils 3–5 Sekunden pulsen. Sobald sie zerkleinert sind, mit einem Schuss Olivenöl in eine Pfanne geben und ein paar Minuten knusprig braten.

Den Brokkoli auf einen Servierteller geben, mit dem Tahin-Dressing beträufeln und zum Schluss die Cashewnüsse drüberstreuen.

KLASSISCHE GUACAMOLE

Guacamole ist genau wie Hummus ein Dip, den man ganz leicht selbst machen kann, es gibt also keinen Grund, irgendein Fertigprodukt aus dem Supermarkt zu kaufen. Guacamole ist ideal, um sie Freunden als Snack zu reichen, mit Gemüsesticks, Leinsamen-Chips oder Reiswaffeln. Ich kombiniere sie auch gern mit meinem *marinierten Grünkohlsalat oder meinem *warmen Wintersalat.

Ergibt 1 große Schüssel

4 reife Avocados (450 g)

½ Dutzend Tomaten (140 g)

1 große Jalapeño

1 Handvoll Koriander, fein gehackt
wahlweise Knoblauch und Zwiebeln (ich mag weder noch in meiner Guacamole, aber wenn ihr sie mögt, nur zu!)

Saft von 3 Limetten

Salz und Pfeffer

Avocados halbieren, das Fleisch auslöffeln und in eine Schüssel geben. Mit der Gabel zerdrücken.

Tomaten und Jalapeño ganz klein würfeln (Jalapeño-Kerne entsorgen). Mit Avocado und Limettensaft, Salz und Pfeffer vermengen.

ZUCCHININUDELN MIT AVOCADO-PESTO

Dieses Gericht gehört zu meinen Favoriten, wenn’s unter der Woche schnell gehen soll, und, ja, das ist es, was ich auf dem Umschlag esse! Es dauert nur 10 Minuten, und man braucht so gut wie nichts klein zu schnipseln, was ich super finde. Zucchininudeln sind der beste Nudelersatz, den es gibt, denn die Konsistenz ist wie bei klassischen Nudeln, nur sind sie leichter und voller Vitamine. Sie schmecken genial mit dieser minzigen Soße aus Avocados und Paranüssen und einem Berg sautierten Champignons drauf.

Für 4 Personen

Für die Nudeln

4 Zucchinis
zwei Dutzend braune Champignons

Olivenöl

Für das Avocado-Pesto

1 Becher Paranüsse (120 g)

4 Avocados

4 EL Olivenöl

1 große Handvoll frische Minzeblätter

Saft von 4 Limetten

Salz und Pfeffer

Für die Nudeln

Die Zucchininudeln herstellen, indem ihr die Zucchinis durch den Spiralschneider dreht. Beiseitestellen und die Champignons zubereiten.

Champignons in dünne Scheiben schneiden, mit Olivenöl beträufeln und in einer großen Pfanne sanft erhitzen, bis sie schön weich sind.

Für das Avocado-Pesto

Während die Champignons garen, Paranüsse in die Küchenmaschine geben und 1–2 Minuten zerkleinern. Avocados, Olivenöl, Minzeblätter, Limettensaft und etwas Salz und Pfeffer hinzugeben und weitermixen.

Entweder Nudeln und Soße zusammen in der Schüssel vermengen und dann die Champignons drübergeben oder Soße und Nudeln zu den Champignons in die Pfanne geben und ein paar Minuten sanft erhitzen, um das Gericht warm und die Nudeln etwas weicher zu machen.

SÜSSKARTOFFEL-REIBEKUCHEN

Diese süßen Reibekuchen sind ziemlich genial; sie enthalten nur fünf Zutaten – und alle sind supergesund. Süßkartoffeln sind die beste Zutat, da sie die Reibekuchen zusammenhalten und super schmecken. Dazu reiche ich gern meine *Erdbeermarmelade, etwas *Apfelmus und frische Früchte.

Ergibt 12 Reibekuchen

1 kleine Süßkartoffel (200 g)

⅔ Becher Mandelmilch (200 ml) (*Rezept)

1 Becher Reismehl (200 g)

2 EL Honig

1 TL Zimt, gemahlen

Kokosöl zum Einfetten

Mein Lieblingsfrühstück

Süßkartoffel schälen, die Schale entsorgen, klein würfeln.

Etwa 10 Minuten entweder kochen oder dünsten, bis sie weich ist.

Die Süßkartoffelstücke mit Mandelmilch, Mehl, Honig und Zimt in den Mixer geben und 30 Sekunden mixen, bis eine vollkommen glatte Mischung entsteht.

Eine Teflon-Pfanne auf den Herd stellen, gut mit Kokosöl einfetten und richtig heiß werden lassen, dann 2 EL Teig hineingeben.

Mit einem Löffel den Teig zu einem Rund formen und 2–3 Minuten anbraten, bis die Oberfläche nicht mehr nach flüssigem Teig aussieht, sondern langsam fest wird. Den Reibekuchen wenden und die andere Seite anbraten.

Auf diese Art verfahren, bis der Teig aufgebraucht ist.

Top-Tipp

Achtet immer darauf, die erste Seite des Reibekuchens lange genug anzubraten. Ja, man muss sich gedulden, aber sonst lassen sich die Reibekuchen nicht richtig wenden.

ROTE-BETE-SCHOKOKUCHEN mit Kokosglasur

Dieser Kuchen ist total genial. Ich habe ihn eine Zeit lang in meinen Kochkursen gebacken, und alle waren begeistert. Schon seltsam, ein Dessert aus Gemüse, aber hier entsteht etwas wirklich Besonderes, da der Biskuitteig eine leicht erdige Geschmacksnote hat, die einen perfekten Kontrast zur Kokosglasur bildet. Jeder Bissen ist wunderbar üppig und dennoch voller gesunder Sachen. Ich liebe diesen Kuchen zusammen mit meinem *Bananeneis.

Ergibt 1 Kuchen (12 Stücke)

Für den Kuchen

1 große Rote Bete (250 g)

2 Becher Buchweizenmehl (400 g)

1 Becher Apfelmus (360 g) (*Rezept)

1 Becher Ahornsirup (300 ml)

6 TL Rohkakaopulver

Messerspitze Salz

Kokosöl zum Einfetten

Für die Glasur

100 g Kokoscreme

1 EL Mandelmus (*Rezept)

2 EL Ahornsirup

1 EL Rohkakaopulver

Für den Kuchen

Rote Bete ganz und mit Schale etwa eine Stunde im Dampfgarer dünsten, bis sie weich ist. Wenn ihr keinen Dampfgarer habt, könnt ihr die Rote Bete auch kochen. Dann herausnehmen und abkühlen lassen.

Sobald die Rote Bete abgekühlt ist, schälen und köpfen.

Den Ofen auf 190 °C vorheizen (Umluft 170 °C).

Rote Bete klein schneiden, in die Küchenmaschine geben und pürieren.

Das Püree zusammen mit den restlichen Zutaten in eine Rührschüssel geben und gut verrühren, bis alles glatt und cremig ist.

Eine Springform (20–25 cm) mit Kokosöl einfetten, die Mischung hineingießen und etwa 20 Minuten im Ofen backen (Garprobe mit dem Messer machen).

Für die Glasur

Während der Kuchen abkühlt, die Glasur zubereiten. Die Kokoscreme einfach zusammen mit 3 EL kochendem Wasser in eine Schüssel oder einen Becher geben und verrühren, bis sie geschmolzen ist. Zusammen mit Mandelmus, Ahornsirup und Kakao im Mixer glatt rühren.

Glasur über den Kuchen gießen und servieren.

Top-Tipp

Mit diesem Teig könnt ihr auch geniale Brownies backen!

SÜSSKARTOFFEL-BROWNIES

Diese Brownies waren von Anfang an das beliebteste Rezept auf meinem Blog. Sie haben fast doppelt so viele Klicks wie das zweitbeliebteste Rezept bekommen, und ich habe Tausende Fotos davon gesehen, die meine Leser auf Instagram gepostet haben. All diese Liebe hat aber auch einen guten Grund – die Brownies sind göttlich. Wie gesagt, ich weiß, dass sich Gemüse im Dessert schräg anhört, aber Süßkartoffeln schmecken ohnehin eher nach Dessert und machen die Brownies herrlich klebrig!

Ergibt 10–12 Brownies

2 mittelgroße Süßkartoffeln (600 g)

14 Medjoul-Datteln, entsteint

⅔ Becher gemahlene Mandeln (80 g)

½ Becher Buchweizenmehl oder Reismehl (100 g)

4 EL Rohkakaopulver

3 EL Ahornsirup

Messerspitze Salz

Himmlisch klebrige Köstlichkeiten

Den Ofen auf 180 °C vorheizen (Umluft 160 °C).

Süßkartoffeln schälen, in dicke Würfel schneiden und im Dampfgarer etwa 20 Minuten dünsten, bis sie ganz weich sind. Wenn ihr keinen Dampfgarer habt, könnt ihr die Süßkartoffeln auch kochen.

Sobald sie fast auseinanderfallen, aus dem Garer bzw. Topf nehmen und zusammen mit den entsteinten Datteln in die Küchenmaschine geben. Zerkleinern, bis eine glatte cremige Masse entsteht.

Die restlichen Zutaten in eine Schüssel geben, dann die Kartoffel-Dattel-Mischung hinzufügen. Gut verrühren.

Die Brownie-Mischung in eine gefettete Kuchenform füllen und 20–30 Minuten backen, bis man mit der Gabel hineinstechen und die Gabel sauber herausziehen kann. Die Form aus dem Ofen nehmen und etwa 10 Minuten abkühlen lassen. Sehr wichtig, denn die Brownies brauchen diese Zeit, um zusammenzukleben!

Top-Tipp

Wenn ihr kein rohes Kakaopulver habt, könnt ihr auch normales Kakaopulver nehmen, aber davon braucht ihr mindestens die doppelte Menge.

EINFACHES AVOCADO-SCHOKOLADENMOUSSE

Diese kleinen Schokoladenmousse-Portionen sind ideal für einen Snack oder ein schnelles Dessert. Man muss weder kochen noch schnipseln, also sind sie in 5 Minuten gemacht! Die geheime Zutat hier ist die Avocado, durch sie kommt diese wunderbar üppige Cremigkeit zustande. Die Avocado geht aber in den opulenten Geschmacksnoten des schokoladigen Kakaopulvers, im nussigen Mandelmus, in der süßen Banane und den karamellartigen Datteln komplett unter – ich verspreche euch, ihr werdet gar nicht merken, dass ihr Gemüse in eurem Dessert habt!

Für 4 Personen

2 reife Avocados

4 sehr reife Bananen, geschält (400 g)

12 Medjoul-Datteln, entsteint

4 EL Mandelmus (*Rezept)

5 gehäufte TL rohes Kakaopulver
wahlweise Ahornsirup zum Beträufeln
wahlweise Chia-Samen zum Bestreuen

Avocados halbieren, schälen, Kerne entfernen. Das Fleisch in die Küchenmaschine geben.

Die restlichen Zutaten mit etwas Wasser und wahlweise Ahornsirup hinzufügen und alles zerkleinern, bis eine cremige Mischung entsteht. Die Mischung auf vier Auflaufförmchen oder kleine Gläser verteilen und ggf. mit Chia-Samen bestreuen.

Die Mousse in den Kühlschrank stellen, bis sie gegessen werden soll.

KLASSISCHE RÜBLITORTE mit Karamellglasur

Diese Rübli-Schichttorte mit cremiger Karamellglasur ist etwas ganz Besonderes. Ein großer Vorteil ist der leichte Biskuitboden, so dass man nach dem Essen unglaublich viel Energie hat – wobei das natürlich auch bedeutet, dass man versucht ist, vier oder fünf Stücke hintereinander zu essen!

Ergibt 1 Torte (12 Stücke)

Für die Torte

2 Becher Reismehl oder Buchweizenmehl (400 g)

1 Becher gemahlene Mandeln (120 g)

2 EL Chia-Samen

⅓ Becher Rosinen (65 g)

2 Scheiben Ananas (225 g)

1 Becher Mandelmilch (300 ml) (*Rezept)

½ Becher Ahornsirup (150 ml)

3 Möhren (250 g)

Kokosöl zum Einfetten

Für die Glasur

3 große Bananen, geschält (350 g)

10 Medjoul-Datteln

2 EL Mandelmus (*Rezept)

1 EL Kokosöl

1 TL Zimt, gemahlen

Für die Torte

Den Ofen auf 180 °C vorheizen (Umluft 160 °C).

Reismehl bzw. Buchweizenmehl zusammen mit den gemahlenen Mandeln, Chia-Samen und Rosinen in eine Rührschüssel geben.

Ananas, Mandelmilch und Ahornsirup in den Mixer geben und mixen, bis eine cremige Masse entsteht. Sobald das der Fall ist, die Mischung zu den trockenen Zutaten in der Rührschüssel gießen.

Die Möhren schälen und mit der feinen Seite der Reibe raspeln. Zur Mischung in der Rührschüssel geben und alles gründlich verrühren, bis ein glatter Teig entsteht.

Mit Kokosöl zwei 24er-Springformen einfetten und den Teig gleichmäßig in beide verteilen.

30 Minuten goldbraun backen.

Sobald die Tortenböden gar sind, aus dem Ofen nehmen und etwa 10 Minuten auf einem Kuchengitter abkühlen lassen (sehr wichtig, weil der Boden erst jetzt fest wird).

Für die Glasur

Während der Tortenboden abkühlt, die Glasur zubereiten. Alle Zutaten zusammen mit 4 EL Wasser in den Mixer geben und mixen, bis eine glatte cremige Mischung entsteht.

Sobald die Tortenböden abgekühlt sind, die Glasur zwischen den beiden Böden verteilen und anschließend noch die Oberseite damit überziehen.

FRÜCHTE

Süßigkeiten aus der Natur

BRATÄPFEL MIT KOKOSSAHNE

WAFFELN

EINFACHE MANGO-CASHEW-MOUSSE

BLAUBEERMUFFINS

ERDBEERMARMELADE

DATTELPÜREE

APFEL-BROMBEER-CRUMBLE

GEFÜLLTE OFENBANANEN MIT GESCHMOLZENER DUNKLER SCHOKOLADE

BEEREN-CHEESECAKE

BANOFFEE-PIE (BANANEN-TOFFEE-TORTE)

LIMETTEN-PIE

BANANENEIS

EIS AM STIEL

Früchte

Früchte sind wirklich Süßigkeiten aus der Natur – so leuchtend bunt und herrlich süß. Eigentlich gibt es nichts Schöneres als eine Obstschale in allen Farben des Regenbogens; Skittles sind nichts dagegen! Wie ihr wisst, habe ich mir früher aus Früchten sehr wenig gemacht. Ich hatte vor allem ein Problem mit der Konsistenz, also habe ich Früchte nach der Umstellung meiner Ernährung auf so erfinderische Weise in meine Rezepte eingebaut, dass ich von der Konsistenz gar nichts mehr mitbekommen habe.

Klingt seltsam, ich weiß, aber damit sind mir zwei geniale Dinge gelungen. Erstens und vor allem habe ich gelernt, dass Früchte wirklich schmecken. Zweitens habe ich erkannt, dass Früchte unglaublich vielseitig sind und auf die unterschiedlichsten Arten verwendet werden können, was ich nie für möglich gehalten hätte – nämlich vor allem, um gesunde Varianten von notorisch ungesunden Sachen zu machen! Mal ehrlich, wer hätte gedacht, dass man Eis herstellen kann, indem man Bananenscheiben einfriert und im Mixer zerkleinert? Oder dass man beim Backen statt Eiern Bananenbrei, Datteln oder Apfelmus verwenden kann? Spannend fand ich auch, dass man mit Früchten im Mixer die leckersten Desserts zaubern kann und dass ich Früchte essen kann, ohne etwas davon zu merken – es ist total einfach! Wenn ihr also keine großen Früchte-Fans seid, würde ich empfehlen, die Früchte fürs Erste im Mixer zu zerkleinern, damit es euch leichter fällt, mehr davon in eurem Speiseplan aufzunehmen. Ihr könnt zum Beispiel einfache Dinge tun, wie Mangos und Cashews mixen, daraus entsteht nämlich die seidigste, cremigste, üppigste *Mousse, die ihr euch vorstellen könnt!

Früchte bilden inzwischen die Basis vieler meiner Lieblingsrezepte, von Pudding über Kuchen über Müsli bis hin zu Smoothies. Sie sind als Zutat total vielseitig, und wenn man einmal anfängt, kreativ zu werden, kann man damit die tollsten Entdeckungen machen. Ich verwende *Apfelmus zum Süßen herzhafter Gerichte, von *Rösti bis hin zu *Falafel, und ich benutze Dattelsirup zum Süßen meiner *Baked Beans. Ich gebe Orangen in den Salat, etwa in meinen *Möhren-Orangen-Cashew-Salat, und ich gebe Mango in meinen *Frühlingsrollen-Dip. Ehrlich, vor vier Jahren hätte ich euch ausgelacht, wenn ihr zu mir gesagt hättet, ich würde mir irgendwann ständig Früchte in mein Essen tun, aber inzwischen liebe ich sie über alles und kann gar nicht genug davon kriegen.

Natürlich spielen Früchte auch bei all meinen liebsten Süßspeisen eine zentrale Rolle. Meine absoluten Lieblingsdesserts sind *Bratäpfel mit Rosinen, Pekannüssen und *Palmzucker und *Bananeneis – beide Rezepte basieren genialerweise hauptsächlich auf Früchten. Es macht unglaublich viel Spaß, neue Möglichkeiten für seine Lieblingsspeisen zu entdecken, denn wenn man Bratäpfel im Ofen macht oder Bananen püriert, hat man’s plötzlich mit einer ganz anderen Konsistenz zu tun, und es eröffnen sich völlig neue Welten der Köstlichkeit.

Die aufregendste Entdeckung, die ich in der Welt der Früchte gemacht habe, waren Datteln. Mir ist klar, dass Datteln nicht sonderlich sexy aussehen – sie sind klein, braun und innen leicht matschig –, aber sie schmecken einfach göttlich und sind zum Kochen und Backen der absolute Wahnsinn. Manchmal muss ich mich zügeln, um nicht Hunderte davon zu verschlingen, so unglaublich lecker finde ich sie. Für mich schmecken sie nach Karamell, sie sind also wie gemacht für Süßspeisen. Nicht nur sind sie ein natürliches Süßmittel, sie haben außerdem bindende Eigenschaften, weil sie von Natur aus so klebrig sind. Ich höre euch schon fragen, wie es mit dem Zuckergehalt steht. Ja, Datteln enthalten Zucker, das stimmt, aber es ist natürlicher Zucker, und das ist einfach was anderes als weißer Zucker, da er nicht den Blutzuckerspiegel nach oben treibt oder entzündliche Reaktionen im Körper hervorruft. Außerdem sind Datteln gut für die Verdauung und enthalten lauter gesunde Sachen: Ballaststoffe, Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium und viele Vitamine und Mineralstoffe. Und es ist ganz wichtig, dass wir von diesen Vitaminen und Mineralstoffen genug auf unseren Speiseplan bringen, denn sie sind entscheidend für alle Vorgänge im Körper: für die Reparatur der Muskeln, das Lösen von Krämpfen, für den Knochenbau, die Versorgung der Zellen mit Sauerstoff und dafür, uns jede Menge Energie zuzuführen, damit wir uns toll fühlen und toll aussehen.

Was noch zu betonen wäre: Wir sind alle nur Menschen – egal, wie gesund wir leben oder zu leben versuchen, es ist völlig normal, ab und zu Heißhunger auf Süßes zu haben. Deswegen bin ich überzeugt, dass wir lernen müssen, wie man herrlich süße Köstlichkeiten zubereitet, die toll aussehen und toll schmecken, aber insgeheim ganz viele gesunde Zutaten enthalten! Als ich anfing, gesund zu essen, hatte ich keine Ahnung, dass man Desserts ohne Industriezucker, Gluten oder Fertigzutaten herstellen kann, also hatte ich drei Monate lang irrsinnige Lust auf Schokoriegel und Haribo, weil ich das Gefühl hatte, verzichten zu müssen. Und beim Essen auf meine Art, auf die Deliciously Ella-Art, geht es ja bekanntlich nicht um Verzicht, sondern um Freude am Essen, und Freude am Essen bedeutet auch Freude an süßen Sachen. Das soll jetzt nicht heißen, dass man jeden Tag einen ganzen Cheesecake verdrücken soll, selbst wenn er voller gesunder Zutaten ist – Mäßigung ist keine schlechte Sache. Aber wenn ihr Lust auf Süßes habt, dann gönnt es euch, sonst werdet ihr nur unglücklich – und das soll hier nicht das Ziel sein!

Viele meiner Rezepte können nach der Zubereitung im Kühlschrank aufbewahrt werden und sind dann griffbereit, wenn euer Körper nach Süßem verlangt. *Mandel-Chia-Energiebällchen und *Rohkost-Brownies halten sich etwa drei Wochen im Kühlschrank und mehrere Monate im Gefrierschrank. Sie befriedigen euren Heißhunger, stärken euch und machen euch glücklich, so dass ihr auf Fertigprodukte gar keine Lust mehr haben werdet. Ich versuche mir jede Woche etwas zu backen, einfache Sachen wie *Süßkartoffel-Brownies oder *Blaubeermuffins, damit ich ganz viel zur Auswahl habe, wenn ich naschen will. Wenn mir dazu allerdings die Zeit fehlt, ist es genial zu wissen, dass ein paar Energiebällchen oder Rohkost-Brownies im Kühlschrank auf mich warten.

Als ich anfing, nach dieser Methode meine Freunde und Familie zu bekochen, habe ich gestaunt, wie gut meine Süßigkeiten ankamen und wie schnell die Teller leer waren, zumal den Leuten meist gar nicht klar war, dass es »gesunde« Naschereien waren. Meine Version vom *Banoffee-Pie zum Beispiel schmeckt wirklich wie eine richtige Bananen-Toffee-Torte, aber man würde nie darauf kommen, dass die Bananen-Toffee-Schicht nur aus Datteln, Mandelmus, Bananen und etwas Wasser besteht anstatt aus Kondensmilch und Zucker – doch glaubt mir, euer Körper wird den Unterschied merken!

Ich kann verstehen, wenn ihr mir nicht glaubt, dass die gesunden Versionen der klassischen Desserts wirklich schmecken. Ich hätte es ja früher selbst nicht gedacht, aber ich versichere euch: Probiert’s aus und ihr werdet euch auf meine Seite schlagen! Der *Apfel-Brombeer-Crumble schmeckt genau wie ein normaler Crumble, aber wie gesagt, ihr werdet euch nach dem Essen fantastisch fühlen – weniger voll, weniger lethargisch und wirklich gesund. Er ist so gut für euch, dass ihr ihn (wie ich es oft tue) sogar zum Frühstück essen könnt!

Ich weiß, die Zutaten in den Desserts wirken manchmal etwas unkonventionell – Avocado im Dessert ist schon gewöhnungsbedürftig, oder Eiscreme, die nur aus Bananen besteht, oder Cashewnüsse statt Frischkäse. Allen Skeptikern möchte ich jedoch sagen: Gebt der Sache eine Chance und vergesst, was drin ist, und ihr werdet sehen, es schmeckt himmlisch! Wenn ich zum Beispiel Freunde zum Essen eingeladen habe, denen mein Lebensstil nicht geheuer ist und die noch nie von meinem Essen gekostet haben, erzähle ich ihnen erst mal gar nicht, was drin ist, sondern lasse sie ein paar Bissen probieren und höre mir an, wie gut es ihnen schmeckt, und dann erst rücke ich damit raus, dass das, was sie da gerade essen, fast ausschließlich aus Avocados besteht. Der Schock steht ihnen dann immer ins Gesicht geschrieben, aber es ist ein positiver Schock! Diese Methode ist auch praktisch, wenn ihr Kinder dazu bringen wollt, dieses Essen zu probieren, denn wenn jemand eine Zutat nicht leiden kann, ist sein Urteilsvermögen von vornherein getrübt.

Also fangt an, Früchte zu essen, denn alle Früchte sind kleine Kraftpakete, die vollgepackt sind mit Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien, und das alles brauchen wir, um toll auszusehen und uns toll zu fühlen! Ich hoffe, die Rezepte in diesem Kapitel ermutigen euch, mit Früchten kreativ zu werden, damit ihr viel mehr davon esst, denn in unserer Fertigprodukte-Welt sind Früchte ein Geschenk des Himmels.

Es gibt viel zu viele verschiedene Sorten, um hier alle zu umreißen, daher möchte ich euch nur etwas über meine Lieblingsfrüchte erzählen, also über diejenigen, die euch in dem folgenden Kapitel am häufigsten begegnen werden.

ÄPFEL

Äpfel gehören zu den vielseitigsten Früchten überhaupt; ich verwende sie in ganz vielen Rezepten. Wie gesagt, *Apfelmus passt großartig zu süßen wie herzhaften Gerichten, weil es nicht nur süßt, sondern auch dazu dient, die Zutaten zu binden. Ich liebe Bratäpfel, weil sie so zart und lecker sind – sowohl mein *Apfel-Brombeer-Crumble als auch meine *Bratäpfel sind Standards auf meinem wöchentlichen Speiseplan.

An Äpfeln gefällt mir am besten, dass sie Ballaststoffe enthalten und dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, damit ich über den ganzen Tag hinweg Energie habe und mich glücklich fühle. Ballaststoffe sind außerdem gut fürs Verdauungssystem. Äpfel sind reich an Antioxidantien und somit wichtig für einen rosigen Teint. Probiert mal, Apfelspalten in selbst gemachten *Kakao-Haselnuss-Aufstrich zu tunken, oder in *Dattelpüree oder *Mandelmus zum Nachmittagssnack. Das alles sind großartige Snacks, wenn man nachmittags müde wird.

BANANEN

Bananen waren die einzige Frucht, die ich als Kind gegessen habe. Richtig geschmeckt haben sie mir nicht, aber alle paar Wochen hat mir meine Mutter eine aufgedrängt, und ich habe ein lustiges Spiel damit gespielt, indem ich sie in winzige Stücke geschnitten und Ene-mene-Muh damit gespielt habe, also war ich bestimmt eine Stunde mit dem Essen beschäftigt. Diese Zeiten sind glücklicherweise vorbei, und ich vertilge pro Tag mehrere Bananen, indem ich sie entweder in meinen Smoothie gebe oder zerdrücke, mit etwas *Mandelmus verrühre und auf meinem *Superfood-Brot esse oder indem ich kreativ werde und mir *Ofenbananen mit geschmolzener dunkler Schokolade mache.

Genau wie Äpfel sind Bananen ein großartiges Bindemittel, daher sind sie auch anstelle von Eiern in meinen *Waffeln und in meinem *Beeren-Cheesecake.

Bananen gehören zu den besten Kaliumquellen, und Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff für den Blutdruck und für ein gesundes Herz. Sie sind wunderbare Säureblocker, die die Magenschleimhaut schützen und Geschwüren vorbeugen. Und Bananen enthalten jede Menge Ballaststoffe, die – wie ihr inzwischen sicherlich wisst – wichtig sind für Verdauung, Blutzuckerspiegel und Ausgeglichenheit.

BEEREN

Ich liebe Beeren aller Art – Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren. Jede Beere hat ihren eigenen köstlichen Geschmack und ihre besondere Konsistenz, aber sie sind allesamt eine süße und saftige Ergänzung zu allem, was man zubereitet. Ich esse fast immer ein paar Beeren zum Frühstück, weil sie Aroma und Farbe geben. Sie schmecken genial in meinem cremigen *Kokos-Porridge, über meinen *Süßkartoffel-Reibekuchen oder im Smoothie.

Anders als Äpfel und Bananen haben Beeren keine bindenden Eigenschaften. Sie tun sogar genau das Gegenteil und machen wässrig. Also gebe ich sie nur für den Geschmack zum Beispiel in meinen *Apfel-Brombeer-Crumble oder in meinen *Beeren-Cheesecake. Die intensive Geschmacksnote liefern dabei die Beeren, die anderen Zutaten sorgen für Struktur und Konsistenz.

MANGOS

Ich esse zwar nicht ganz so viele Mangos wie Bananen, Äpfel und Beeren, aber ich liebe sie über alles. Sie sind wunderbar süß, saftig und köstlich. Außerdem püriere ich sie gern im Mixer, weil sie wahnsinnig cremig werden, etwa für meine einfache *Mango-Cashew-Mousse.

Wie alle Früchte sind auch Mangos voll mit Ballaststoffen und liefern jede Menge Energie. Sie enthalten ganz viel Vitamin A, wichtig für die Augen, und Vitamin C, wichtig für das Immunsystem.

BRATÄPFEL mit Kokossahne

Dieses Bratapfelrezept habe ich ganz zum Schluss für mein Buch zusammengestellt, aber möglicherweise ist es mein eigentlicher Favorit. Beim Backen mit Zimt, Rosinen, Palmzucker und Pekannüssen nimmt das Fruchtfleisch die grandiosen Geschmacksnoten der einzelnen Zutaten auf, und jeder Bissen platzt förmlich vor Aroma. Die Äpfel werden im Ofen weich und zart, zergehen also buchstäblich auf der Zunge. Abgerundet wird das Ganze mit etwas Kokossahne, die eine herrlich glatte Konsistenz hat.

Für 4 Personen

Für die Äpfel

4 rote Äpfel (ich verwende Braeburn)

⅔ Becher Rosinen (125 g)

2 TL Zimt, gemahlen

2 Handvoll Pekannüsse

5 EL Palmzucker

Für die Kokossahne

100 g Kokoscreme

3 EL Dattelsirup oder Ahornsirup

2 EL Palmzucker

2 EL Mandelmus (*Rezept)

Für die Äpfel

Den Ofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °C).

Mit dem Apfelentkerner das Kerngehäuse aus den Äpfeln schneiden, so dass ein durchgehender Hohlraum entsteht.

Rosinen, Zimt, Pekannüsse und Palmzucker mischen.

Äpfel auf ein Backblech stellen und den Hohlraum mit der Rosinenmischung füllen, danach die restliche Mischung über die Äpfel streuen.

6 EL Wasser über die Restemischung um die Äpfel herum träufeln.

Äpfel in den Ofen schieben und 30 Minuten backen, bis sie vollkommen zart sind.

Für die Kokossahne

Kurz bevor die Äpfel gar sind, die Kokossahne zubereiten.

Kokoscreme, 10 TL kochendes Wasser und die restlichen Zutaten in den Mixer geben und mixen, bis eine glatte Masse entsteht.

Jeweils einen Apfel in eine Schale geben und einen Löffel Rosinenmischung vom Backblech hinzugeben, anschließend mit Kokossahne übergießen.

Top-Tipp

Wenn ihr keinen Apfelentkerner habt, könnt ihr mit dem Messer um das Kerngehäuse herum schneiden und das Gehäuse mit dem Löffel entfernen.

WAFFELN

Alle lieben Waffeln; sie sind ein echtes Gute-Laune-Frühstück! Diese Waffeln sind eigentlich gar keine Süßigkeit, denn sie sind voll mit gesunden Sachen und sorgen für einen tollen Start in den Tag, schmecken aber trotzdem fantastisch. Ich esse sie am liebsten mit *Dattelpüree, etwas *Erdbeermarmelade und einem großen Becher Kräutertee. Allerdings braucht ihr dafür ein Waffeleisen!

Ergibt 8 Waffeln

3 sehr reife Bananen (390 g)

4 Becher Hafermilch (1,2 l) (*Rezept)

4 EL Honig

Kokosöl zum Einfetten

Bananen schälen und zusammen mit allen Zutaten in die Küchenmaschine geben. Zerkleinern, bis eine glatte Mischung entsteht.

Waffeleisen mit Kokosöl einfetten und heiß werden lassen, bevor ihr den Teig hineingebt.

Je nach Anleitung eures Waffeleisenherstellers den Teig ausbacken.

Top-Tipp

Übrig gebliebene Waffeln eine Minute in den Toaster stecken, bevor ihr sie esst. So werden sie lecker knusprig.

EINFACHE MANGO-CASHEW-MOUSSE

Dies ist eines der einfachsten Rezepte in meinem Buch. Die Zubereitung dauert nur wenige Minuten, und die Mousse schmeckt immer genial. Es kann dabei nichts schiefgehen, ihr habt also garantiert am Ende ein grandioses Dessert! Die Mousse ist göttlich und hat eine wirklich himmlische Konsistenz, dick und cremig. Ihr könnt sie so essen oder mit gerösteten Nüssen oder Müsli, wenn ihr’s etwas knuspriger mögt.

Für 4 Personen

4 Mangos (1,2 kg)

1 Glas Cashewmus (170 g) (*Rezept wie Mandelmus)

8 Medjoul-Datteln

Mangos schälen, Fruchtfleisch vom Stein entfernen. Ich mache das am liebsten mit einem stumpfen Messer, denn Mangos sind ziemlich klebrig und glitschig.

Mangofleisch zusammen mit dem Cashewmus und den entsteinten Datteln in den Mixer oder in die Küchenmaschine geben und zerkleinern, bis alles schön glatt und cremig ist.

Die Mousse in Gläser gießen, etwa 30 Minuten in den Kühlschrank stellen und fest werden lassen.

Top-Tipp

Aus dieser Mousse lässt sich auch Softeis machen, indem ihr die Mangos in Scheiben schneidet und mindestens 4 Stunden einfriert, bevor ihr mit der Zubereitung des Desserts beginnt. Genauso verfahren wie oben, aber dann unbedingt statt Mixer die Küchenmaschine verwenden.

BLAUBEERMUFFINS

Diese Blaubeermuffins sind unglaublich einfach zu machen und ein toller Snack zum Aufbewahren, damit ihr gesund und glücklich bleibt, wenn euch die Lust auf Süßes überkommt. Sie sind auch nicht zu süß, also könnt ihr euch für ein schnelles Frühstück ruhig mal einen Muffin schnappen.

Ergibt 12 Muffins

2 Becher Buchweizenmehl oder Reismehl (400 g)

1 EL Zimt, gemahlen

1 Becher Mandelmilch (300 ml) (*Rezept)

1 Becher Ahornsirup (300 ml)

1 Becher gemahlene Mandeln (120 g)

3 Becher frische Blaubeeren (600 g)

Kokosöl zum Einfetten

Den Ofen auf 180 °C vorheizen (Umluft 160 °C).

Reismehl, Zimt, Mandelmilch, Ahornsirup und gemahlene Mandeln in eine Rührschüssel geben und zu einem glatten Teig verrühren, dann die Blaubeeren hinzufügen.

Ein 12er-Muffinblech mit Kokosöl einfetten, den Teig hineingeben und 45 Minuten goldbraun backen.

ERDBEERMARMELADE

Ich liebe Marmelade, denn sie macht jedes Frühstück zu einem Highlight und passt mit ihrer gesunden, fruchtigen Süße zu allem, was man isst. Ich liebe sie auf meinem *Superfood-Brot oder auf *Süßkartoffel-Reibekuchen oder *Waffeln, oder ich rühre mir ein bisschen in meinen cremigen *Kokos-Porridge. Leider sind die meisten Marmeladen aus dem Supermarkt völlig überzuckert, weshalb diese Version hier so genial ist – sie enthält nur 3 Löffel Honig. Die Zauberzutat dabei heißt Chia-Samen: Sie lassen die Fruchtmischung gelieren und sorgen somit für die perfekte Marmeladenkonsistenz.

Für 1 großes Glas

2 Becher Erdbeeren (400 g)

3 EL dickflüssiger Honig

2 EL Chia-Samen

Erdbeeren von ihrem grünen Kranz befreien, zusammen mit dem Honig in einen großen Topf geben und etwa 5 Minuten weich kochen.

Erdbeeren mit dem Kartoffelstampfer zerdrücken, bis die Mischung einigermaßen glatt ist.

Chia-Samen hinzugeben und 20 Minuten auf kleiner Flamme weiterköcheln. Alle 5 Minuten umrühren.

Den Topf vom Feuer nehmen und die Marmelade in eine Schüssel geben. Beim Abkühlen wird sie noch ein paar Minuten weitergelieren.

Die Marmelade im luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

DATTELPÜREE

Dattelpüree gehört zu den köstlichsten Süßmitteln. Es ist eine völlig natürliche Alternative zu Zucker und vielseitig verwendbar: für Reibekuchen, Waffeln, Smoothies, Toast oder Porridge. Ich habe immer ein Glas im Kühlschrank, um irgendwas damit zu machen, denn es sind nur gesunde Sachen drin. Dattelpüree bietet sich auch wunderbar als Dip für Früchte an; probiert’s mal mit Apfelspalten oder Erdbeeren – ich bin sicher, ihr werdet begeistert sein!

Ergibt 1 großes Glas (etwa 700 g)

20 Medjoul-Datteln (350 g)

wahlweise 1 TL Zimt, gemahlen

Datteln entsteinen und mit 1½ Bechern (450 ml) Wasser in den Mixer geben.

Auf höchster Stufe 1–2 Minuten mixen, bis eine glatte Mischung entsteht – wenn ihr Zimt verwendet, dann diesen jetzt hinzugeben.

APFEL-BROMBEER-CRUMBLE

Crumbles gehören zu meinen Lieblingsdesserts – sie schmecken einfach göttlich. Äpfel und Brombeeren sind dabei eine der leckersten Kombinationen, zumal alles beim Backen eine herrliche lila Farbe annimmt. Ich finde es toll, wie die Streusel aus Mandeln, Haferflocken und Ahornsirup beim Backen das Aroma der Früchte aufsaugen, so dass jeder Bissen von saftiger Süße strotzt. Das Rezept erfordert kaum Zutaten, also lässt sich alles dafür schnell zusammenwerfen, und stellt euch vor: Alle Zutaten sind irrsinnig gesund!

Für 4 Personen

Für den Belag

1 Becher Mandeln (200 g)

1½ Becher Haferflocken (180 g)

3 gehäufte EL Kokosöl

⅓ Becher Ahornsirup

2 EL Zimt, gemahlen

Für die Fruchtschicht

5 rote Äpfel

2 Becher Brombeeren

1 EL Ahornsirup

1 TL Zimt, gemahlen

Macht’s euch gemütlich
mit einer Schale Crumble

Für den Belag

Erst die Streusel zubereiten. Dazu einfach die Mandeln in die Küchenmaschine geben und ein paar Minuten zerkleinern, bis Mehl entsteht. Anschließend das Mehl zusammen mit den Haferflocken in eine Rührschüssel geben.

Kokosöl, Ahornsirup und Zimt in einen Topf geben und sanft erhitzen, bis das Kokosöl geschmolzen und alles schön vermengt ist. Die Flüssigkeit über Haferflocken und Mandelmischung gießen und gut verrühren, bis die trockenen Zutaten mit den nassen Zutaten vermengt sind. Die Schüssel beiseitestellen.

Für die Fruchtschicht

Wenn die Streusel fertig sind, Äpfel schälen, Kerngehäuse entfernen und Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Apfelstücke zusammen mit den Brombeeren, dem Ahornsirup und dem Zimt in einen Topf geben und genügend kochendes Wasser hinzugeben, um den Boden des Topfes zu bedecken (ungefähr einen Zentimeter).

Den Topf zudecken und etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Früchte schön weich sind. Währenddessen den Ofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °C).

Sobald die Früchte weich sind, auf ein Backblech umschichten und mit den Streuseln bedecken. 25–30 Minuten goldbraun backen. Servieren und genießen!

Top-Tipp

Probiert mal die Reste mit einem Schuss Kokosjoghurt oder Mandelmilch zum Frühstück – superlecker!

GEFÜLLTE OFENBANANEN mit geschmolzener dunkler Schokolade

Diese Ofenbananen habe ich als Kind immer besonders gern gegessen. Wir haben sie damals mit einem klein gehackten Mars-Riegel und Rübensaft gefüllt, also etwas anders als in dieser Version, bei der man dunkle Schokolade, Zimt und Datteln verwendet. Die eine schmeckt genauso fein wie die andere, nur ist diese Version tausendmal gesünder, also der absolute Gewinner.

Für 4 Personen

4 sehr reife Bananen

1 TL Zimt, gemahlen

4 Medjoul-Datteln

60 g Schokolade (ich nehme rohe Schokolade, die nur Palmzucker enthält, aber dunkle Schokolade ist auch gut)

Den Ofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °C).

Bananen der Länge nach halbieren, ohne sie ganz durchzuschneiden, so dass sie am Stück bleiben. Jede Banane auf ein Stück Alufolie legen, das groß genug sein muss, um die Banane einzuwickeln.

Den Zimt gleichmäßig über die vier aufgeschnittenen Bananen verteilen.

Datteln entsteinen, klein schneiden und über den Zimt in die Mitte der Bananen geben.

Am Schluss die Schokolade zerkleinern und über den Datteln verteilen.

Alufolie zuklappen und die Bananen 10 Minuten backen, bis die Schokolade geschmolzen und die Bananen wunderbar weich sind.

BEEREN-CHEESECAKE

Dies ist eines der beliebtesten Rezepte auf meinem Blog: wahrscheinlich auch deshalb, weil der Kuchen eine solche Augenweide ist. Die drei Schichten sehen wirklich genial aus, und, wichtiger noch, sie schmecken fantastisch. Der Boden ist ein klebriger Dattel-Mandel-Biskuitboden, in der Mitte ist eine herrliche Creme aus süßen Cashews, Bananen, Ahornsirup und Apfelsaft, und der Belag ist eine cremige Beerenmischung aus saftigen Blaubeeren und Erdbeeren.

Ergibt 12–15 Stücke

Für den Boden

1½ Becher Mandeln (300 g)

2½ Becher Medjoul-Datteln (500 g)

Für die Füllung

2 überreife Bananen

2 Becher Cashews (400 g)

½ Becher Ahornsirup (150 ml)

⅓ Becher frischer Apfelsaft (100 ml)

1 TL Zimt, gemahlen

Für den Belag

1 Banane

1 Becher frische Erdbeeren (200 g)

4 Medjoul-Datteln

1 EL Ahornsirup

1 TL Zimt, gemahlen

Perfektion

Bevor ihr mit der Zubereitung anfangt, die drei Bananen in Scheiben schneiden und zusammen mit den Blaubeeren mindestens 3 Stunden einfrieren. (Tiefkühl-Beeren haben einen zu hohen Wasseranteil und machen die Mischung zu flüssig, deswegen müsst ihr die Beeren selbst einfrieren.) Auch die Cashews müssen 3 Stunden in Wasser eingeweicht werden.

Für den Boden

Sobald ihr startklar seid, den Boden zubereiten. Die Mandeln in die Küchenmaschine geben und etwa eine Minute lang zerkleinern. Die entsteinten Medjoul-Datteln hinzugeben und weiter zerkleinern, bis eine klebrige Mischung entsteht. Diese in eine Springform drücken und in den Gefrierschrank stellen.

Für die Füllung

Als Nächstes die Füllung zubereiten, indem ihr einfach alle Zutaten in die Küchenmaschine gebt und zerkleinert, bis eine glatte cremige Masse entsteht. Den Boden aus dem Gefrierschrank nehmen, drei Viertel der Füllung über den Boden verteilen und den Kuchen zurück in den Gefrierschrank stellen. Das letzte Viertel Füllung in der Küchenmaschine lassen, die braucht ihr gleich noch für den Belag.

Für den Belag

Etwa 20 Minuten warten, bis die Füllung im Gefrierschrank fest geworden ist, dann den Belag machen. Dazu einfach die restlichen Zutaten in den Mixer geben, zusammen mit dem Rest der Füllung vermengen und so lange mixen, bis alles glatt ist. Diese Mischung über die zweite Schicht gießen.

Den Kuchen zurück in den Gefrierschrank stellen und 2–3 Stunden fest werden lassen. Vor dem Servieren den Kuchen aus der Tiefkühlung nehmen und ein paar Minuten auftauen lassen.

BANOFFEE-PIE (BANANEN-TOFFEE-TORTE)

Noch ein Lieblingsrezept meiner Blog-Leser, und auch meine Familie und Freunde haben die Banoffee-Pie zu ihrem Favoriten gekürt – wir können alle nicht genug davon kriegen! Das Beste an dieser Torte ist, dass kein einziger Bissen gesund schmeckt, eher im Gegenteil – die Torte ist üppig, cremig, süß und sinnlich, und dennoch sind alle Zutaten unglaublich nahrhaft –, genial, oder? Ich verspreche euch: Diese Torte ist um Längen besser als das Original!

Für 2 Personen

Für die unterste Schicht

½ Becher Pekannüsse (70 g)

½ Becher Mandeln (100 g)

2 EL Mandelmus (*Rezept)

2 EL Naturhonig (oder auch Ahornsirup)

2 Medjoul-Datteln

Für die Zwischenschicht

2 sehr reife Bananen

2 EL Mandelmus (*Rezept)

Für die oberste Schicht

6 Medjoul-Datteln, entsteint

4 EL Mandelmus (*Rezept)

1 überreife Banane und 1 extra Banane fürs Schichten

Kaum zu glauben, dass das
gesund sein soll!

Für die unterste Schicht

Erst den Boden zubereiten. Nüsse in die Küchenmaschine geben und 1–2 Minuten zerkleinern, bis eine krümelige Mischung entsteht, dann Mandelmus, Honig und Datteln hinzugeben und weiter zerkleinern, bis alles schön klebrig ist. Die Masse in zwei Gläser füllen und mit dem Löffel festdrücken.

Für die Zwischenschicht

Als Nächstes die Bananencreme zubereiten. Bananen und Mandelmus in die Küchenmaschine geben und pürieren. Püree über die Nussschicht geben, 20 Minuten in den Gefrierschrank stellen und fest werden lassen.

Für die oberste Schicht

Während der Rest gefriert, die Karamellschicht zubereiten, indem ihr alle Zutaten zusammen mit 4 EL Wasser in die Küchenmaschine gebt und zerkleinert, bis eine glatte Mischung entsteht.

Nach 20 Minuten die Gläser aus dem Gefrierschrank nehmen und die extra Banane scheibchenweise über die Bananencreme geben, dann erst kommt die Karamellschicht.

Top-Tipp

Ich reiche die Torte gern portionsweise in Gläsern, aber als ganze Torte funktioniert sie genauso gut.

LIMETTEN-PIE

Diese Limetten-Pie gehört zu den abenteuerlichsten Rezepten in meinem Buch, und wenn ihr einen Blick auf die Zutatenliste werft, werdet ihr euch garantiert fragen, ob das überhaupt schmecken kann. Aber glaubt mir, die Torte ist ein Traum. Avocado und Kokosmilch machen das Dessert irrsinnig cremig, die Limetten geben ihm einen fantastisch frischen Geschmack und der Ahornsirup sorgt für köstliche Süße. Keine Sorge, die Avocado schmeckt man wirklich überhaupt nicht!

Ergibt 10–12 Stück

Für den Boden

2 Becher Mandeln (400 g)

etwa 30 Medjoul-Datteln (600 g), entsteint

2 EL Kokosöl

Für die Füllung

5 sehr reife Avocados

Saft von 3 Limetten (30 ml)

¾ Becher Ahornsirup (225 ml)

4 EL Kokosmilch aus der Dose (ich verwende den festen Teil der Milch, nicht den wässrigen)

noch 1 Limette, zum Raspeln

Für den Boden

Erst den Boden zubereiten. Dazu die Mandeln in eine Küchenmaschine geben und etwa eine Minute zerkleinern (aber nicht vollständig zermahlen).

Datteln zusammen mit dem Kokosöl in der Küchenmaschine hinzufügen und weiter zerkleinern, bis die Mischung klebrig ist.

Mit dem Küchenspachtel die Mandel-Dattel-Mischung in eine 20er-oder 25er-Springform drücken – der Boden sollte 2–3 Zentimeter dick und sehr kompakt sein.

Den Boden beiseitestellen und die Füllung zubereiten.

Für die Füllung

Avocados auslöffeln, Steine entfernen und das Fleisch in die Küchenmaschine geben. Limettensaft, Ahornsirup und Kokosmilch hinzugeben und alles zerkleinern, bis eine ganz glatte cremige Mischung entsteht.

Mischung über den Tortenboden verteilen, die Springform in den Gefrierschrank stellen und etwa anderthalb Stunden erkalten lassen – die Torte sollte fest, aber nicht gefroren sein.

Vor dem Servieren die Reste der letzten Limette über die Torte raspeln.

Top-Tipp

Achtet darauf, dass die Avocados wirklich grün sind. Wenn sie braune Flecken haben, wird eure Torte eher sumpffarben als leuchtend grün!

BANANENEIS

Bananeneis aus nur einer einzigen Zutat – das ist wahre Zauberei! Als ich dieses Rezept zum ersten Mal ausprobiert habe, habe ich ungelogen in meiner Küche ein Freudentänzchen aufgeführt und gesungen vor Glück, denn es schmeckt wirklich genau wie richtiges Eis. Vielleicht sogar noch besser, da es eine noch glattere, cremigere Konsistenz hat. Ich weiß, es ist schwer zu glauben, dass man aus tiefgefrorenen Bananen Eiscreme machen kann, und das auch noch ganz ohne Eismaschine, aber vertraut mir – ihr werdet begeistert sein! Ich liebe die klassische Version, aber man kann das Rezept auch aufpeppen und Tiefkühl-Beeren hinzugeben, dann hat man Beereneis, oder Datteln und Mandelmus, um Karamelleis zu machen.

Für 4 Personen

Für die klassische Variante

8 sehr reife große Bananen (1,3 kg)

Für die Beerenvariante

½ Becher Tiefkühl-Blaubeeren oder gemischte Beeren (100 g)

Für die Karamellversion

12 Medjoul-Datteln, entsteint

5 EL Mandelmus (*Rezept)

Bananen schälen und in dünne Scheiben schneiden.

Bananenscheiben in eine Schüssel geben und mindestens sechs Stunden einfrieren.

Sobald ihr startklar seid, Bananenscheiben aus dem Gefrierschrank nehmen und etwa 5 Minuten auftauen lassen.

Bananenscheiben in die Küchenmaschine geben und 1–2 Minuten zerkleinern, bis die Mischung köstlich cremig ist. Jetzt die Tiefkühl-Beeren bzw. Datteln und Mandelmus hinzugeben und weitermixen.

Top-Tipp

Lasst eure Bananen wirklich überreif werden, bevor ihr sie einfriert – so wird das Eis viel glatter. Alte Bananen kann man auf diese Weise wunderbar aufbrauchen, denn sie halten sich wochenlang im Gefrierschrank, bis euch die Eislust überkommt!

EIS AM STIEL

Dieses Eis am Stiel habe ich auf meinem Blog vorgestellt, es gehört zu meinen Lieblingsrezepten. Es geht ganz schnell und hält sich ewig im Gefrierschrank, so dass ihr im Sommer jederzeit auf einen tollen Snack zurückgreifen könnt. Alle drei Geschmacksrichtungen – Schokolade, Erdbeer und Banane-Zimt – bestehen hauptsächlich aus Kokosmilch, daher die wunderbar cremige Konsistenz, während die Datteln die nötige Süße liefern.

Ergibt von jedem Geschmack 2 Stück (insgesamt 6 Stück)

SCHOKOLADE

2 Medjoul-Datteln

2 reife Bananen

1 gehäufter TL Rohkakaopulver

2 EL Kokosmilch

ERDBEER

2 Medjoul-Datteln

1 reife Banane

1 Becher Erdbeeren (200 g)

2 EL Kokosmilch

BANANE-ZIMT

2 Medjoul-Datteln

2 reife Bananen

1 TL Zimt, gemahlen

2 EL Kokosmilch

Chillen und entspannen

Datteln entsteinen und Bananen schälen. Die Zutaten für den gewählten Geschmack zusammen mit 2 El Wasser in den Mixer geben und so lange mixen, bis eine glatte Mischung entsteht.

Mischung in die Eisform gießen und einfrieren, mit den anderen Geschmacksrichtungen genauso verfahren. Um gemischtes Eis zu machen, einfach die Form bis zur Hälfte füllen, eine Stunde einfrieren, danach mit dem zweiten Geschmack auffüllen.

Das Eis muss ungefähr 5 Stunden in der Tiefkühlung bleiben, bevor ihr es genießen könnt.

Top-Tipp

Probiert ruhig auch mal andere Zutaten aus und kreiert neue Geschmacksrichtungen! Immer Kokosmilch und Wasser als Basis nehmen, dann aber zum Beispiel Mango oder Ananas hinzugeben.

SMOOTHIES UND SÄFTE

Die perfekte Mischung

GRÜNER GÖTTINNEN-SMOOTHIE

TROPISCHER MANGO-ANANAS-KOKOS-SMOOTHIE

KLASSISCHER BEEREN-SMOOTHIE

DER BESTE FRÜHSTÜCKS-SMOOTHIE

EINFACHER BANANEN-SPINAT-SMOOTHIE

HAFERFLOCKEN-SMOOTHIE

BIRNE-GRANATAPFEL-BASILIKUM-SMOOTHIE

MANGO-KIWI-INGWER-SMOOTHIE

ACAI-DESSERT

SCHOKO-MINZE-SHAKE

BANANENSHAKE

GURKEN-BIRNEN-MINZE-SAFT

MÖHREN-APFEL-INGWER-SAFT

ROTE-BETE-SAFT

LEUCHTEND GRÜNER SAFT

WASSERMELONEN-GURKEN-MINZE-SAFT

ANANAS-GURKEN-INGWER-SAFT

Smoothies und Säfte

Ich liebe Smoothies und Säfte über alles. Sie haben bei meinem Heilungsprozess eine große Rolle gespielt. Ich beginne jeden Tag mit dem einen oder anderen, und wie es aussieht, bin ich inzwischen total süchtig. Es gibt jede Menge Gründe, warum ich so überzeugt von Smoothies und Säften bin. Der Hauptgrund ist natürlich, dass sie genial schmecken, aber darüber hinaus finde ich, ein großes Glas mit gesunden Sachen drin wirkt früh am Morgen Wunder für Körper und Geist.

Es gibt einem wirklich Kraft, wenn man sich bewusst dafür entscheidet, den Tag mit etwas ganz Gesundem und Nahrhaftem zu beginnen, bevor man auch nur irgendeine andere Entscheidung getroffen hat; so fängt der Tag einfach positiv an. Natürlich tut es dem Körper auch unglaublich gut, wenn man sich mit jedem Glas eine wunderbare Palette an Vitaminen und Mineralstoffen zuführt, um den Tag mit viel Energie in Angriff nehmen zu können. Trinkt einfach mal probehalber eine Woche lang jeden Morgen einen Smoothie oder ein Glas Saft und beobachtet, wie ihr euch dabei fühlt – ich garantiere euch, es wird euch besser gehen als je zuvor.

Was ist der Unterschied zwischen Smoothie und Saft? Für Säfte braucht ihr einen Entsafter, und Säfte enthalten keine Ballaststoffe – die bleiben alle in eurem Entsafter, ihr habt also nur den reinen Saft. Das bedeutet, dass Säfte nicht so sättigend sind wie Smoothies. Wenn ich also zum Frühstück ein Glas Saft trinke, esse ich normalerweise auch etwas dazu, eine Schale *Müsli mit *Mandelmilch und frischen Früchten oder ein paar Scheiben *Superfood-Brot mit zerdrückter Avocado oder eine Schale cremigen *Kokos-Porridge. Säfte dauern etwas länger in der Zubereitung als Smoothies und erfordern mehr Abwasch, aber der Vorteil ist, dass uns Säfte viel schneller mit Nährstoffen versorgen, eben weil sie keine Ballaststoffe enthalten und die Vitamine direkt in die Blutbahn gelangen. Das heißt aber auch, dass wir mit dem Zuckergehalt aufpassen müssen, denn ohne Ballaststoffe wird der Zucker nicht abgepuffert. Aus diesem Grund geben wir ein paar grüne Gemüsesorten in den Saft oder trinken ihn zu einer Mahlzeit.

Smoothies dagegen werden im Mixer zubereitet und enthalten sämtliche Ballaststoffe aller Zutaten. Ein Smoothie ist also weitaus sättigender. Wenn ich mir zum Frühstück einen mache, esse ich nichts dazu, sondern gebe ein bisschen von allem hinein, damit ich jede Menge gesunde Pflanzenproteine und Vitamine bekomme und bis zum Mittag satt bleibe. Smoothies gehen außerdem viel schneller. Ich brauche nicht mal fünf Minuten, um mir einen Smoothie zu mixen und den Mixer abzuwaschen – und man kann den Smoothie einpacken und mitnehmen, wenn’s schnell gehen soll mit dem Frühstück.

Es gibt Früchte und Gemüsesorten, die sich besser für Saft eignen, und welche, die sich besser für Smoothies eignen; vor allem kommt es auf den Wassergehalt an. Im Allgemeinen sagt man, je höher der Wassergehalt der Frucht- oder Gemüsesorte, desto besser eignet sie sich für Säfte – Salatgurken, Sellerie, Äpfel, Möhren, Fenchel und Ananas lassen sich also sehr gut zu Saft verarbeiten, während sich Mangos, Bananen, Spinat, Avocado und Birnen gut mischen lassen und somit besser für Smoothies geeignet sind – gibt man die in den Entsafter, kommt nur wenig Saft heraus. Viele Leute entsaften auch grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, aber das mache ich nicht so gern, weil man von allem eine irrsinnige Menge für eher wenig Saft braucht, und das halte ich für Verschwendung. Ich mache mir stattdessen meinen Saft und gebe ihn mit etwas Spinat oder Grünkohl in den Mixer, oder ich bereite mir gleich einen Smoothie zu.

Was das Aufbewahren von Säften und Smoothies angeht: Ja, man kann sie im Voraus machen, muss sie aber im luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Ich finde, dass sie sich etwa drei Tage halten, man kann sich also in einer Sitzung einen Drei-Tages-Vorrat machen. Wenn ich mir aber mehrere Portionen eines Getränks zubereiten will, muss ich sie tatsächlich in unterschiedlichen Behältern aufbewahren, denn sobald man den Behälter öffnet, sollte man den Inhalt am besten innerhalb von wenigen Stunden trinken, wenn man was von den Vitaminen haben will. Ich nehme dazu alte Marmeladengläser mit Schraubverschlüssen, die hübsch aussehen und die man auch mitnehmen kann.

Auf den nächsten Seiten stelle ich euch viele meiner Lieblingsrezepte vor, sowohl für Smoothies als auch für Säfte; ich will euch aber auch zu Eigenkreationen anregen. Smoothies und Säfte gelingen wirklich unglaublich einfach – man braucht nur ein paar simple Bausteine, und schon kann man draufloskombinieren!

WIE MACHT MAN SMOOTHIES?

Schritt 1 und 2 sind die wichtigsten Schritte – ohne sie geht gar nichts –, die anderen Schritte dagegen sind optional. Normalerweise gebe ich bei jedem Schritt eine neue Zutat hinein, aber das ist kein Muss.

1. Eine Flüssigkeit wählen. Für Smoothies verwende ich eine der folgenden Flüssigkeiten: Wasser, Kokoswasser, Mandelmilch, Hafermilch, Reismilch, Kokosmilch oder den Saft einer Salatgurke. Die Menge hängt ganz von euch ab. Ich mag meine Smoothies schön dickflüssig, also bin ich eher sparsam mit der Flüssigkeit, aber wer sie wässriger mag, nimmt einfach etwas mehr. Und wenn ihr’s kalt mögt, gebt ein paar Eiswürfel hinein.

2. Eine Basis wählen. Die Basis muss eine feste Frucht- oder Gemüsesorte sein – Avocado, Mango oder Banane. Alle drei sorgen dafür, dass der Smoothie dick und cremig wird. Man braucht wirklich mindestens eine der drei und für etwas irrsinnig Cremiges eine Mischung aus zweien. Banane ist mein Standard, da sie sich in jeder Kombination gut macht, aber vom Geschmack her sind alle drei schlichtweg köstlich.

3. Eine zweite oder dritte Fruchtsorte für mehr Geschmack wählen. Ich arbeite normalerweise mit roten Beeren (entweder tiefgefroren oder frisch), Ananas, Birne, Kiwi oder Papaya, denn alle lassen sich super vermengen und runden den Smoothie mit leckeren Geschmacksnoten ab, ohne ihn zu sehr einzudicken.

4. Ein paar Extras hinzugeben, um mehr Menge zu schaffen. Wenn ich mir zum Frühstück einen Smoothie mache, will ich davon richtig satt werden, also gebe ich Nussmus (am liebsten Mandelmus), Haferflocken, eingeweichte Nüsse, Hanfproteinpulver oder Kokosjoghurt hinzu. Alle enthalten jede Menge Pflanzenproteine oder Ballaststoffe und helfen einem, über Stunden fit zu bleiben, außerdem machen sie den Smoothie noch cremiger.

5. Superfood hinzugeben. Spirulina, Maca, Baobab, Acai, Kakao, Chia-Samen, Hanfproteinpulver und Chlorella sind alle der Hammer. Ich mische sie bunt durcheinander, je nachdem, was der Körper meinem Gefühl nach braucht. Allerdings esse ich sowieso jeden Tag Spirulina, da es viel Pflanzenprotein und Vitamin B15 enthält. Schaut unter Superfoods (s. unten), um zu erfahren, was die einzelnen Zutaten bringen und wie man sie am besten verwendet.

6. Etwas süßen. Wenn ihr euren Smoothie ein bisschen süßer mögt, gebt ein paar Medjoul-Datteln, etwas Naturhonig oder einen Schuss Ahornsirup hinein. Die Menge hängt ganz von eurem Geschmack ab, aber fangt am besten mit nur einer Dattel oder einem Teelöffel Süßmittel an und arbeitet euch langsam vor, um eure perfekte Süße zu finden.

7. Zum Schluss etwas Blattgemüse hineinschmuggeln. Spinat ist mein Lieblingsblattgemüse für Smoothies, denn es lässt sich superleicht mixen und verändert zwar die Farbe des Smoothies, aber nicht den Geschmack. Grünkohl ist viel geschmacksintensiver und lässt sich nicht so leicht mixen, ihn also nur dann verwenden, wenn ihr Smoothie-Profis seid und einen wirklich leistungsstarken Mixer habt, sonst habt ihr lauter Grünkohlklumpen im Mund.

8. Alles schön mixen. Genießen und sich gleich um Längen gesünder fühlen!

WIE MACHT MAN SAFT?

Säfte sind in vielerei Hinsicht einfacher, dauern aber dafür länger und machen mehr Abwasch. Der Vorteil ist, dass euer Körper mehr gesunde Sachen aufnimmt, da im Saft keine Ballaststoffe sind und die Vitamine gleich in die Blutbahn gelangen. Aufgrund der fehlenden Ballaststoffe empfiehlt es sich, ein paar Gemüsesorten mit in das Getränk zu geben, damit es nicht zu zuckerhaltig wird.

1. Zwei Basen wählen. Gurken, Sellerie, Äpfel, Möhren, Fenchel und Ananas eignen sich am besten.

2. Ein paar andere Früchte und Gemüsesorten hinzugeben. Diese können etwas mehr Ballaststoffe enthalten, müssen aber unbedingt saftig genug und dürfen nicht übermäßig fleischig sein, wie es bei Bananen, Mangos oder Avocados der Fall ist. Ich verwende meist Rote Bete, Birnen, Kiwis, Erdbeeren, Melone, Brokkoli, Orangen oder Grapefruits.

3. Etwas für den Kick. Um eurem Saft etwas mehr Intensität zu geben, könnt ihr ein 2–3 cm großes Stück Ingwer oder den Saft einer halben Zitrone oder Limette hinzugeben.

4. Ein paar entgiftende Gemüsesorten hinzugeben. Um eine entgiftende Wirkung zu erzielen, könnt ihr eine kleine Handvoll Petersilie, Minze, Koriander oder Basilikum mit in den Entsafter tun. Um möglichst viel davon zu haben, gebt ihr sie zur gleichen Zeit in den Entsafter wie eure Basen.

5. Ballaststoffe hinzugeben. Wenn ihr noch mehr Ballaststoffe in eurem Saft haben wollt, rührt beispielsweise einen Teelöffel Weizengras mit hinein. Ihr werdet’s nicht schmecken, aber das Weizengras verlangsamt die Absorption des Saftes. Das ist deshalb total genial, weil euch der Saft so länger fit hält, und bei sehr vielen Früchten polstert es außerdem den Zuckergehalt etwas ab.

6. Etwas Blattgemüse hineingeben. Wie gesagt, ich entsafte eher ungern Spinat oder Grünkohl. Wenn mein Saft also fertig ist, gieße ich ihn mit einer Handvoll von dem einen oder anderen in den Mixer und mixe so lange, bis alles schön glatt ist.

SUPERFOODS

Bevor wir zu den Rezepten kommen, möchte ich euch noch etwas über Superfoods erzählen. Ich weiß, das Wort »Superfood« ist ein dehnbarer Begriff und kann sich auf so ziemlich alles beziehen, von Spinat bis Quinoa, von Banane bis Avocado, aber auch ganz spezifisch auf die diversen Pulver, die man sich in seinen Smoothie mischen kann.

Es gibt davon relativ viele, aber die bekanntesten sind Spirulina, Maca, Weizengras, Acai, Baobab und Hanf. Keines davon ist wichtig für meine Rezepte, ihr könnt sie auch ganz weglassen. Ich verwende sie aber ziemlich oft, weil ich festgestellt habe, dass sie für meine Gesundheit Wunder wirken, und aus diesem Grund möchte ich euch einige davon kurz vorstellen.

Alle Superfoods sind im Bioladen, online und sogar bei Amazon erhältlich.

SPIRULINA

Spirulina ist mein Standard-Superfood, ich esse sie jeden Tag. Spirulina ist in Pulverform erhältlich und hat einen sehr intensiven Geschmack, den man mit der Zeit lecker findet, aber fangt lieber klein an, um euch schrittweise daran zu gewöhnen. Ich empfehle in der ersten Woche etwa einen halben Teelöffel zu nehmen und die Menge langsam zu steigern.

Was ist Spirulina und warum sollte man sie einnehmen, obwohl sie so seltsam schmeckt? Spirulina ist eine Süßwasseralge, die zu 60–70 % aus Protein besteht. Das heißt, sie ist ein Wahnsinns-Energielieferant und hilft den Blutzuckerspiegel zu regulieren, und das wiederum heißt, man bleibt ausgeglichen und glücklich. Das Protein lässt sich außerdem unglaublich leicht vom Körper aufspalten, viel leichter als tierisches Protein. Spirulina ist eine richtige Multivitaminbombe, da voller Eisen, Kalzium, Magnesium, Vitamin E, Selen, Zink und B-Vitaminen, unter anderem!

MACA

Maca hat eine ziemlich coole Geschichte: Ursprünglich stammt es aus einer südamerikanischen Knolle, und der Legende nach aßen es die Inka-Krieger, um Kraft zu tanken, bevor sie in den Kampf zogen. Das ergibt auch Sinn, denn Maca enthält einmalige Powerkomponenten namens Macamides und Macaenes und sorgt tatsächlich für einen Energieschub. Die andere fantastische Eigenschaft von Maca ist seine Fähigkeit, unseren Hormonspiegel zu regulieren. Maca hat keinen sehr intensiven Geschmack, allenfalls schmeckt man einen Hauch von Karamell. Das Pulver lässt sich also wunderbar in Smoothies rühren, ohne den Geschmack des Getränks zu verfälschen. Das heißt, Maca ist viel einfacher in der Anwendung als Spirulina.

WEIZENGRAS

Ich muss ehrlich sagen: Weizengras mag ich von allen Superfoods am wenigsten. Ich weiß ja, dass es total gesund ist, aber für den Geschmack kann ich mich nicht so richtig erwärmen. Warum es so gesund ist (und warum ich lernen sollte, es zu lieben): Es strotzt von Chlorophyll und Antioxidantien. Außerdem enthält es unglaubliche Mengen an Ballaststoffen und Vitamin A, wichtig für einen rosigen Teint und volles glänzendes Haar. Es schmeckt halt sehr nach Gras, aber wenn man damit klarkommt, kann es Wunder wirken. Es ist auch in Flüssigform als Weizengrassaft erhältlich, zum Beispiel in Saftbars, aber für Smoothies verwende ich meist Weizengras-Pulver.

ACAI

Acai dagegen ist das leckerste aller Superfoods. Es schmeckt nach sehr reifen Beeren, passt also perfekt in beerenlastige Smoothies und hebt all die genialen Geschmacksnoten hervor. Man erhält es in Pulverform, und so verwende ich es auch meist, oder als tiefgefrorenes Mus. Acai stammt von der Acai-Beere in Brasilien und ist dafür bekannt, dass es wahnsinnig reich ist an Antioxidantien – noch mehr als Blaubeeren. Es ist auch voller Vitamin E – wichtig für schöne Haut – und enthält jede Menge gesunde Fettsäuren.

BAOBAB

Neben Acai ist Baobab mein Lieblingssuperfood, denn es schmeckt wirklich köstlich. Es hat einen zarteren Geschmack als Acai, aber insgesamt eine süßlich-fruchtige Note. Es stammt vom wunderschönen afrikanischen Baobab-Baum (Affenbrotbaum) und ist aufgrund seines hohen Vitamin-C-Gehalts für seine stärkende Wirkung auf unser Immunsystem bekannt. Es enthält sechsmal so viel Vitamin C wie Orangen, also nehme ich immer dann etwas davon, wenn ich mich schlapp fühle, und bin wirklich sofort energetisiert. Es enthält zudem ganz viel Eisen, und auch das gibt richtig Power.

HANF

Hanfpulver ist eine wunderbare Proteinquelle. Es heißt immer, Veganer und Vegetarier müssten sich besonders anstrengen, um genug Proteine zu bekommen, dabei ist es ziemlich einfach, wenn man weiß, wie es geht. Hanf ist dafür jedenfalls ideal. Ich gebe jeden Morgen 1–2 Teelöffel zusammen mit etwas Spirulina und Nussmus in meinen Smoothie, um für den Tag Energie zu tanken. Mit Proteinen solltet ihr auf keinen Fall geizen, weil sie unglaublich wichtig sind für Energie und Stimmung. Hanf ist ein fantastischer Proteinlieferant, da er ein vollständiges Protein ist und alle essentiellen Aminosäuren und jede Menge Vitamine und Mineralstoffe enthält.

ACHT KÖSTLICHE SMOOTHIES

Mein erster Smoothie wird dafür sorgen, dass ihr euch wie Göttinnen fühlt, so heilsam ist er, und ich bin ihm immer wieder dankbar, dass er mir über die letzten Jahre so viel Energie geschenkt hat. Allerdings ist er schon sehr grün, ihr könnt also statt Avocado auch Banane nehmen, um ihn etwas süßer zu machen. Wenn Smoothies für euch noch Neuland sind, dann ist der Beeren-Smoothie ideal für Einsteiger, da er wunderschön aussieht und wie ein Dessert schmeckt. Der tropische Smoothie schmeckt total nach Sommer. Ich trinke Smoothies am liebsten zum Frühstück, wobei ich dann auch eine Handvoll Haferflocken hineingebe, um sie noch sättigender zu machen.

Ergibt jeweils 1 großes Glas

GRÜNER GÖTTINNEN-SMOOTHIE

3 Stangen Sellerie

2 Äpfel

1 Salatgurke

2–3 cm frischer Ingwer

1 kleine reife Avocado
wahlweise 1 TL Spirulina

1 gehäufter TL Mandelmus (*Rezept)

4 große Stängel Grünkohl

Sellerie, Äpfel, Gurke und Ingwer entsaften.

Den Saft zusammen mit Avocado, wahlweise Spirulina und Mandelmus, in den Mixer geben. Grünkohlblätter von den Stängeln zupfen und hinzugeben. Auf hoher Stufe zerkleinern, bis alles vollkommen glatt ist.

TROPISCHER MANGO-ANANAS-KOKOS-SMOOTHIE

½ Mango (150 g)

1 dickes Stück Ananas (200 g)

1 Becher Kokoswasser (300 ml)

1 Handvoll Cashewnüsse

2 EL Kokosmilch

Saft von ½ Limette
wahlweise 1 Handvoll Haferflocken

Mango mit dem Gemüseschäler schälen, das Fleisch vom Kern schneiden und in den Mixer geben. Die übrigen Zutaten hinzugeben und mixen, bis alles cremig ist.

KLASSISCHER BEEREN-SMOOTHIE

1 reife Banane

⅓ Becher Himbeeren (70 g)

⅓ Becher Blaubeeren (70 g)

⅓ Becher Erdbeeren (70 g)

3 EL Kokosmilch

1 TL Mandelmus (*Rezept)

Bananen schälen und zusammen mit den Beeren in den Mixer geben. Kokosmilch und Mandelmus hinzugeben und mixen, bis alles cremig ist.

Mein Frühstücks-Smoothie liefert euch jede Menge Energie für einen tollen Start in den Tag, der Haferflocken-Smoothie dagegen ist unglaublich beruhigend und mein Lieblingssnack für spätabends. Der Bananen-Spinat-Smoothie ist der ideale Anfänger-Smoothie. Er sieht grün aus und ist wegen des Spinats unglaublich gesund, schmeckt aber überhaupt nicht schlimm grün. Er wird euch sanft in die Kunst des Gemüsetrinkens einführen, bevor ihr zu noch grüneren Getränken übergeht.

Ergibt jeweils 1 großes Glas

DER BESTE FRÜHSTÜCKS-SMOOTHIE

½ reife Avocado

1 reife Banane, geschält

1 Becher kalte Mandelmilch (300 ml) (*Rezept)

½ Becher Tiefkühl-Beeren (100 g)

¼ Becher Haferflocken (30 g)

1 Handvoll Spinat
wahlweise 2 Medjoul-Datteln, entsteint

Avocado aufschneiden, den Stein entfernen und das Fleisch in den Mixer löffeln. Die restlichen Zutaten hinzugeben und mixen, bis alles cremig ist.

EINFACHER BANANEN-SPINAT-SMOOTHIE

1 reife Banane, geschält

1 große Handvoll Spinat

2 Medjoul-Datteln, entsteint

1 gehäufter TL Mandelmus (*Rezept)

½ Becher kaltes Wasser oder Mandelmilch (150 ml)(*Rezept)

Zutaten in den Mixer geben und mixen, bis alles cremig ist. Wenn ihr euren Smoothie flüssiger mögt, etwas mehr Wasser hinzugeben.

HAFERFLOCKEN-SMOOTHIE

4 Paranüsse

1½ Becher Haferflocken (180 g)

1 reife Banane, geschält

2 Medjoul-Datteln

1 gehäufter TL Zimt, gemahlen

1 EL Honig
wahlweise 1 TL Maca und/oder 1 TL Baobab-Pulver

Paranüsse und Haferflocken in eine Schüssel mit kaltem Wasser geben und etwa eine Stunde oder über Nacht einweichen lassen.

Abgießen, Nüsse und Haferflocken zusammen mit der geschälten Banane, den entsteinten Datteln, Zimt, Honig, wahlweise Maca und/oder Baobab und ½ Becher Wasser (150 ml) in den Mixer geben. Mixen, bis alles glatt und cremig ist.

Diese beiden Früchte-Smoothies sind beruhigend, unglaublich erfrischend und super für heiße Tage. Probiert ruhig mal aus, sie in eure Eisförmchen zu gießen. Sie schmecken so intensiv, dass man geniales Eis daraus machen kann!

Ergibt jeweils 1 großes Glas oder 2 kleine Gläser

BIRNE-GRANATAPFEL-BASILIKUM-SMOOTHIE

1 reife Banane

1 Birne

1 Becher kalte Mandelmilch (300 ml) (*Rezept)

⅓ Becher Granatapfelkerne (80 g)

1 Handvoll Himbeeren (40 g)

1 Handvoll frische Basilikumblätter

1 EL Mandelmus (*Rezept)

Banane schälen, Birne schälen und Kerngehäuse entfernen, Zutaten in den Mixer geben und mixen, bis alles cremig ist.

MANGO-KIWI-INGWER-SMOOTHIE

½ Mango (150 g)

1 cm frischer Ingwer

1 Kiwi

½ Becher Tiefkühl-Beeren (100 g)

¾ Becher kaltes Kokoswasser oder Mandelmilch oder Hafermilch (225 ml) (*Rezept)

Saft von ½ Limette

Mango mit dem Gemüseschäler schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden. Ingwer mit dem Gemüseschäler schälen. Kiwi auslöffeln.

Alle Zutaten in den Mixer geben und cremig mixen.

ACAI-DESSERT

Diesen Acai-Smoothie kann man durchaus als Dessert genießen; fast wie Eiscreme, nur geschmacksintensiver. Es ist die süßeste, cremigste und gesündeste Leckerei, die man sich denken kann. Ich gebe gern etwas *Zimt-Pekannuss-Müsli und ein paar frische Früchte über mein Acai-Dessert, außerdem einen großzügigen Klecks Kokosjoghurt.

Ergibt 1 Portion

1 Päckchen Tiefkühl-Acai (100 g)

1 reife Banane

2 Medjoul-Datteln

1 TL Mandelmus (*Rezept)

½ Becher Tiefkühl-Blaubeeren (100 g)

Acai-Päckchen etwa 20 Sekunden in einen Becher kochendes Wasser legen. Sobald es anfängt zu schmelzen, das Päckchen aus dem Becher nehmen, aufschneiden und den Inhalt in den Mixer gießen.

Bananen schälen und Datteln entsteinen und zusammen mit dem Mandelmus und den Tiefkühl-Blaubeeren in den Mixer geben. Zum Schluss alles schön glatt und cremig mixen.

SCHOKO-MINZE-SHAKE

Dieser Shake ist noch besser, als er klingt – irrsinnig üppig, glatt und cremig. Er schmeckt total ungesund, dabei ist er randgefüllt mit gesunden Sachen, und das liebe ich, denn so kann man schon zum Frühstück einen Milchshake trinken und braucht überhaupt kein schlechtes Gewissen zu haben!

Ergibt 1 großes Glas

1 kleine Handvoll frische Minze

½ reife Avocado

1 reife Banane, geschält

1 Becher kalte Mandelmilch (300 ml) (*Rezept)

3 Medjoul-Datteln, entsteint

2 TL Rohkakaopulver

Minzeblätter von den Zweiglein zupfen, Avocadokern entfernen und das Fleisch auslöffen.

Zutaten in den Mixer geben und mixen, bis alles glatt und cremig ist.

Top-Tipp

Probiert das Rezept mal mit der halben Menge Mandelmilch, so dass der Shake richtig dickflüssig wird, und esst ihn dann mit Müsli – das beste Frühstück der Welt!

BANANENSHAKE

Dieser Shake schmeckt wie ein Karamell-Milchshake – total genial. Die Kombination aus Datteln, Mandelmus, Bananen und Zimt ist wirklich magisch. Genau wie beim Schoko-Minze-Shake ist es kaum zu glauben, dass er gesund sein soll, dabei ist er wirklich total nahrhaft und macht superfit. Jetzt könnt ihr also Milchshakes genießen und wisst, dass ihr euch mit jedem Schluck etwas irrsinnig Gutes tut!

Für 1 Person

1 große reife Banane

3 Medjoul-Datteln

¾ Becher kalte Mandelmilch (300 ml) (*Rezept)

1 EL Mandelmus (*Rezept)

1 TL Zimt, gemahlen
wahlweise 2 TL Maca

Bananen schälen und Datteln entsteinen.

Alle Zutaten in den Mixer geben und cremig mixen. Wenn ihr den Bananen-Shake flüssiger mögt, könnt ihr jetzt noch etwas mehr Mandelmilch oder Wasser hinzugeben.

Top-Tipp

Probiert diesen Milchshake mal mit tiefgefrorenen Bananenscheiben, dann wird er noch cremiger und schmeckt mehr nach Eiscreme.

SECHS GENIALE SÄFTE

Die Minze in diesem Gurkensaft ist sehr wohltuend für das Verdauungssystem und hilft gegen Übelkeit, ein perfektes Getränk also, wenn ihr’s mit dem Magen habt. Das Fruchtfleisch aus dem Möhrensaft verwende ich am liebsten für meine *Superfood-Kräcker, also nicht wegwerfen, wenn ihr fertig seid mit Entsaften! Der Rote-Bete-Saft ist ziemlich gemüselastig, aber Rote Bete schmeckt ja tatsächlich süß und lässt sich gut mit Äpfeln kombinieren, um die Würze der anderen Gemüsesorten etwas abzumildern.

Ergibt jeweils 1 großes Glas

GURKEN-BIRNEN-MINZE-SAFT

1 große Handvoll frische Minzeblätter

1 Salatgurke

2 Äpfel

2 Birnen

Als Erstes die Minzeblätter entweder zusammen mit der Gurke oder einem Apfel entsaften. So habt ihr am meisten vom Aroma der Minze. Dann die restlichen Zutaten ebenfalls in den Entsafter geben und den köstlichen Saft genießen.

MÖHREN-APFEL-INGWER-SAFT

1 cm frischer Ingwer

3 mittelgroße rote Äpfel

4 große Möhren

Den Ingwer als Erstes zusammen mit einem Stück Apfel in den Entsafter geben, um sein Aroma zu bewahren. Dann einfach alles zusammen noch einmal entsaften und den Saft auffangen.

ROTE-BETE-SAFT

1 cm frischer Ingwer

1 mittelgroßer roter Apfel

1 mittelgroße Rote Bete

1 kleine Salatgurke

1 kleine Fenchelknolle

2 große Möhren

Rote Bete schälen (mit Schale schmeckt der Saft für meine Begriffe zu erdig). Alle Zutaten in den Entsafter geben. Ich gebe als Erstes gern etwas Ingwer zu dem Apfel, so bekommt man das maximale Aroma.

Grüne Säfte gehören zu den heilsamsten Dingen auf Erden. Je grüner der Saft (und leuchtend grüner Saft ist sehr grün), desto besser für unsere Gesundheit, denn Chlorophyll macht den Körper basisch, entgiftet und energetisiert. Der Wassermelonensaft ist mein Lieblingssommersaft – unglaublich hydratisierend und ideal für heiße Tage. Der Ananassaft ist toll, wenn man noch nicht so viel Erfahrung hat und erst mal etwas Halbgrünes ausprobieren möchte. Da ist eine ganze Gurke drin, er ist also supergesund, schmeckt aber dank der Ananas schön süß.

Ergibt jeweils 1 Glas

LEUCHTEND GRÜNER SAFT

2 Äpfel

1 Gurke

4 Stangen Sellerie

1 Fenchelknolle

½ Brokkoli

2–3 cm frischer Ingwer

Alle Zutaten in den Entsafter geben, entsaften und genießen!

WASSERMELONEN-GURKEN-MINZE-SAFT

1 großes Stück Wassermelone (600 g mit Schale)

1 Salatgurke

1 kleine Handvoll Minzeblätter

Fruchtfleisch der Wassermelone aus der Schale schneiden und zusammen mit der Gurke und der Minze in den Entsafter geben.

Manchmal verirren sich Melonenkerne in den Saft, daher den Saft vor dem Trinken vielleicht noch mal durch ein Sieb gießen.

ANANAS-GURKEN-INGWER-SAFT

1 große Salatgurke

5 cm dickes Stück Ananas (300 g)

2–3 cm frischer Ingwer

Einfach alles in den Entsafter geben, entsaften und genießen!

LEBEN WIE DELICIOUSLY ELLA

In die Praxis umgesetzt

BRUNCH

DAS PERFEKTE ABENDESSEN: MENÜ 1

DAS PERFEKTE ABENDESSEN: MENÜ 2

MÄDCHENABEND

PICKNICKS UND GESUNDES ESSEN FÜR UNTERWEGS

DAS SONNTAGSESSEN

Leben wie Deliciously Ella

Ich hoffe, ihr habt ein paar tolle Anregungen bekommen und ich habe euch mit meinen Rezepten inspirieren können, ein genussvolles und dennoch genial gesundes Leben zu führen. Was ich euch zum Schluss zeigen will, ist, wie man alles unter einen Hut kriegt, denn mir ist klar: Für Anfänger auf dem Feld der pflanzlichen Ernährung ist die Vorstellung, Freunde zum Essen einzuladen, einen Brunch oder auch nur einen Mädchenabend auszurichten, eine ziemliche Herausforderung. Was passt am besten zu was? Das war anfangs auch meine größte Frage, und ich habe ein paar eher willkürlich kombinierte Mahlzeiten serviert. Es hat toll geschmeckt, war aber alles eher zusammengestoppelt.

Ich hoffe, diese Rezeptideen helfen euch außerdem, euch der zweiten Herausforderung zu stellen, die sich auftut, wenn man seine Ernährung umstellt – nämlich Freunde und Familie zum Mitmachen zu animieren. Wir alle wissen, veganes Essen schmeckt toll, aber viele stellen es sich furchtbar langweilig vor und sind einfach nicht offen dafür. Für mich war das anfangs ein großes Problem, also kann ich eure Frustration wirklich nachvollziehen. Ich habe festgestellt, dass man dieses Hindernis am besten dadurch überwindet, indem man die Leute bekocht, denn sobald sie den ersten Bissen von ihrem Süßkartoffel-Brownie, ihrem Thai-Kokoscurry oder ihrer Guacamole probiert haben, lösen sich ihre Vorurteile vom faden vegetarischen Essen in Luft auf und sie sind restlos begeistert. Ich habe das inzwischen so oft erlebt, es ist wirklich der Hammer. Am liebsten probiere ich so etwas an den Freunden meines Vaters aus, die der Sache so wenig trauen, dass sie vorher zu Abend essen, weil sie überzeugt sind, dass ihnen mein Essen nicht schmecken wird. Aber dann sind alle begeistert und nehmen sich ein- oder zweimal nach und fragen immer wieder nach den Zutaten – man glaubt’s echt nicht! Das soll jetzt nicht heißen, dass alle über Nacht zu glutenfreien Veganern werden – das wäre übertrieben und es ist ja auch gar nicht unser Ziel. Meine Hoffnung ist einfach nur, die Kunde vom köstlichen pflanzlichem Essen verbreiten zu können, damit alle ein bisschen mehr davon zu sich nehmen und damit auch eure Lieben von diesen Rezepten profitieren können.

Das Genialste ist, dass jetzt auch meine Familie und Freunde diese Ernährungsweise toll finden. Keiner von ihnen hat früher so gegessen, und es hat schon einige Zeit gedauert, bis sie damit warm wurden, aber jetzt essen sie fast nur noch so. Meine Eltern, mein Freund und meine Mitbewohnerinnen machen sich fast alle jeden Morgen zum Frühstück einen Smoothie – unglaublich, oder? Dabei habe ich ihnen nie etwas vorgeschrieben und auch nie ihre Ernährung schlechtgemacht. Sie haben einfach von sich aus erkannt, dass dieses Essen fantastisch schmeckt und dass sie sich damit so viel besser fühlen. Alle essen immer noch Fleisch, Milchprodukte und Zucker, was völlig in Ordnung ist, weil sie sich ja hauptsächlich an die Deliciously Ella-Methode halten, das heißt, sie essen ausgewogene Mahlzeiten und ich kann zusammen mit ihnen mein Essen genießen, weil ich weiß, dass auch sie davon begeistert sind – und das macht mich total glücklich.

Pflanzliche Ernährung ist nicht dazu gedacht, jemanden auszugrenzen und einem das blöde Gefühl zu geben, man sei irgendwie anders – diese Rezepte sind freundeskreis- und familientauglich! Ich würde euch raten, eure Freunde und Familie Schritt für Schritt mit dieser Ernährungsweise vertraut zu machen. Ladet sie ruhig zum Essen ein und konzentriert euch dabei auf ein Gericht, das sie gewohnt sind und ihnen nicht völlig abwegig vorkommt, das aber einen gesunden Kniff hat. Gerichte wie mein *Thai-Kokoscurry, mein *Zweierlei-Bohnen-Chili oder mein *Butternusskürbis-Risotto sind ideal für den Anfang. Sie sind herzhaft, schmecken toll und werden umgehend mit dem Mythos aufräumen, diese Form von Ernährung hätte auch nur irgendetwas mit Diät zu tun – denn so ist es ja nicht. Es geht darum, genussvoll zu essen und sich fantastisch zu fühlen. Ihr könnt auch einfach zu jeder Mahlzeit eine Extraportion Obst oder Gemüse hinzufügen, morgens eine Banane oder ein paar Beeren in den Porridge geben, einen Teller *Guacamole oder würzige *Salsa zum Mittag- und *einfaches Ofengemüse zum Abendessen. Fließende Übergänge bedeuten, dass man sich nicht überrannt fühlt von einer völlig neuen Lebensweise, sondern sich Schritt für Schritt umgewöhnen kann, sich auf jeden Fall aber sofort viel besser und gesünder fühlt.

Das Tolle ist, je öfter ihr nach diesen Rezepten kocht, desto mehr Sicherheit bekommt ihr, und ihr werdet anfangen, euch eure eigenen genialen Geschmackskombinationen und Lieblingsgerichte zusammenzustellen. Und dann könnt ihr Mahlzeiten zaubern, von denen ihr wisst, alle sind davon begeistert und wollen unbedingt bald wieder zum Essen eingeladen werden! Um euch den Einstieg zu erleichtern, möchte ich euch jetzt meine liebsten Rezeptkombinationen vorstellen, damit ihr anfangen könnt, geniale Mahlzeiten zu kreieren und alle eure Freunde zu richtigen Pflanzen-Fans zu machen.

BRUNCH

Ein glutenfreier, veganer Brunch – das mag sich erst mal wenig prickelnd anhören, und früher wäre ich die Erste gewesen, die keine Lust darauf gehabt hätte, aber tatsächlich lassen sich himmlische Gerichte zaubern, die wirklich jeden überraschen werden. Wie lecker hört sich das an: Riesenrösti mit selbst gemachten Baked Beans; zerdrückte Avocado mit einem Spritzer Limette und Chiliflocken; luftige Süßkartoffel-Reibekuchen oder Bananenwaffeln mit frischen Beeren und Ahornsirup; Apfelmus mit Zimt, das zu allem passt, und als Beilage frische Früchte. Das prickelt doch total! Natürlich könnt ihr auch ein paar Sachen dazu anbieten, die nicht Deliciously Ella sind, um alle Gäste glücklich zu machen. Rühreier und Würstchen passen wunderbar zu allem, was ich serviere, also keine Sorge – es ist nichts daran auszusetzen, solange ihr euren Brunch hauptsächlich mit gesunden pflanzlichen Gerichten bestreitet.

Was ihr dazu braucht:

*Baked Beans

*Riesenrösti

*Süßkartoffel-Reibekuchen oder *Waffeln mit Beeren und Ahornsirup

*Apfelmus

Avocados zum Zerdrücken, mit Limettensaft und Chiliflocken

Frische Früchte (bei mir heißt das meist eine große Schale Beeren)

*Möhren-Apfel-Ingwer-Saft

Diese Rezepte ergänzen sich auf magische Weise. Beim Brunch fange ich meist mit den herzhaften Gerichten an, also Baked Beans mit zerdrückter Avocado und meiner Riesenrösti, die ich in Stücke schneide, damit alle was abbekommen. Die Röstistücke verwende ich wie Toast, das heißt, erst kommt Avocado drauf und dann ein Löffel Baked Beans. Ich bin ein großer Fan davon, zu herzhaften Speisen etwas Apfelmus zu essen, weil es süßt und einfach lecker ist. Danach geht’s weiter mit dem süßen Teil der Mahlzeit: Reibekuchen oder Waffeln mit frischen Beeren, einer Schicht Apfelmus und ein paar Spritzern Ahornsirup, was unbeschreiblich köstlich schmeckt. Normalerweise mache ich für alle Smoothies oder Saft. Mein Lieblingssaft zum Brunch ist der klassische Apfel-Möhren-Ingwer-Saft, der wirklich zu allem passt.

DAS PERFEKTE ABENDESSEN: MENÜ 1

Mein Lieblingsmenü ist ein absoluter Hit, selbst bei den Skeptikern. Am liebsten reiche ich mein Paprika-Hummus mit Superfood-Kräckern zum Knabbern vorneweg, dann das Rote-Bete-Carpaccio mit Rucola als Vorspeise. Danach kommt mein Thai-Curry mit Tamari-Vollkornreis und zimtigen Süßkartoffelecken, und zum Dessert gibt’s Limetten-Pie.

Was ihr dazu braucht:

*Paprika-Hummus

*Superfood-Kräcker

*Rote-Bete-Carpaccio

*Thai-Kokoscurry mit Kichererbsen

*Süßkartoffelecken

*Limetten-Pie

Vor meinem ersten pflanzlichen Abendessen hatte ich einen Riesenbammel. Ich war mir sicher, alle würden das Essen schrecklich finden und denken, ich sei übergeschnappt. Zum Glück war der Abend ein voller Erfolg. Es blieb nichts übrig, die Gäste waren restlos begeistert, und das gab mir Mut und überzeugte mich, dass ich doch nicht verrückt war.

Bei dieser Menüfolge könnt ihr einiges tun, um euch die Kocherei zu erleichtern. Ich röste immer schon am Vortag die Rote Bete für das Carpaccio und bereite die Limetten-Pie, den Hummus und die Kräcker zu, denn das alles muss nicht superfrisch sein. So braucht ihr für die Süßkartoffelecken, das Curry und den Hummus nur etwa eine Stunde, das Ganze geht dann also ziemlich schnell. Erst schneide ich die Süßkartoffelecken und schiebe sie in den Ofen. Anschließend bereite ich das Curry vor und koche es. Diese Reihenfolge hat den Vorteil, dass alles gleichzeitig fertig und schön heiß ist und dass ihr währenddessen in Ruhe das Carpaccio machen könnt.

Ich liebe es, meine Gäste beim Essen zu beobachten. Es macht so viel Spaß, die Begeisterung zu sehen, vor allem, weil die Leute überhaupt nicht damit gerechnet haben! Die Limetten-Pie macht besonders Spaß, allein weil die Farbe schon extrem ungewöhnlich ist für ein Dessert, und alle sind sofort hin und weg. Ich verrate meist nicht, was drin ist – erst mal lasse ich die Leute probieren und schaue, ob’s ihnen schmeckt, und erst dann rücke ich damit raus, dass es Avocados sind, und der Schock ist jedes Mal gewaltig! Ich halte mich deshalb zurück, damit alle ohne Vorurteile an das Essen herangehen können. Freunde und Familie zu bekochen gehört zu den schönsten Dingen überhaupt – es ist einfach toll, zusammen in der Küche zu sitzen, über Gott und die Welt zu plaudern und dabei gut zu essen.

DAS PERFEKTE ABENDESSEN: MENÜ 2

Solltet ihr Lust haben, eine zweite Dinnerparty zu schmeißen, weil eure Gäste von der ersten so beeindruckt waren und unbedingt wiederkommen wollen, empfehle ich folgendes Menü: Ich würde meinen genialen Möhren-Orangen-Cashew-Salat als Vorspeise reichen, dann mein Kürbis-Risotto mit Brokkoli als Beilage, danach meinen Rote-Bete-Schokokuchen mit Kokosglasur und dazu eine Portion Bananeneis.

Was ihr dazu braucht:

*Möhren-Orangen-Cashew-Salat

*Butternusskürbis-Risotto

*Brokkoli mit Tahin-Dressing

*Rote-Bete-Schokokuchen mit Kokosglasur

*Bananeneis

Dieses Menü ist ein bisschen schneller in der Zubereitung als Menü 1, wenn ihr also nicht ganz so viel Zeit habt, würde ich zuerst eher dieses empfehlen. Beide sind gleich lecker, da braucht ihr euch keine Sorgen zu machen.

Das Gute an diesem Menü ist, dass die Vorspeise ganz leicht ist, man hat also auf jeden Fall noch Platz für das Dessert, eines meiner Lieblingsrezepte in diesem Buch. Es ist ein tolles Dessert für Leute, die mit pflanzlicher Ernährung noch nichts zu tun hatten, denn der Kuchen besteht aus Roter Bete, und ich freue mich immer diebisch, wenn ich verrate, was drin ist, und dann die Gesichter sehe! Die Leute rechnen einfach nie damit, dass ein köstlich süßer Kuchen aus Gemüse sein kann, und es ist ziemlich cool, wenn man ihnen zeigen kann, was sich mit reinen Naturprodukten für herrliche Mahlzeiten zaubern lassen.

Für dieses Essen fange ich mit dem Möhren-Orangen-Cashew-Salat an, der braucht nur 10–15 Minuten Vorbereitung und wird kalt serviert, also ist er schon mal aus dem Weg. Dann stelle ich den Risotto auf den Herd, und während der kocht, rühre ich den Kuchen zusammen und schiebe ihn in den Ofen, mache die Glasur, dann das Eis und dämpfe den Brokkoli. Diese Reihenfolge hat den Vorteil, dass alles schon kocht, wenn die Gäste kommen, also kann man in Ruhe mit den Leuten plaudern, und das Essen wird insgesamt völlig stressfrei.

MÄDCHENABEND

Wenn abends ich ein paar Freundinnen zu einem entspannten Essen in der Küche einlade, koche ich normalerweise etwas Einfacheres als bei einem »richtigen« Abendessen, weil ich keine Lust habe, ewig am Herd zu stehen. Zu meinen Lieblingsgerichten gehören meine Nudeln mit Paranuss-Rucola-Pesto, das heißt Erbsen, Zucchini und Brokkoli. Dazu gibt es Brokkoli-Avocado-Salat und zum Dessert Mango-Cashew-Mousse im Glas. Ich selbst trinke nur selten Alkohol, also reiche ich als Getränk meist frischen Saft statt Wein. Mein Ananas-Gurken-Ingwer-Saft passt besonders gut zu diesem Essen, denn er ist wunderbar leicht und erfrischend und die Gäste bekommen einen supergesunden Energieschub.

Was ihr dazu braucht:

*Nudeln mit Paranuss-Rucola-Pesto

*Brokkoli-Avocado-Salat

*Einfache Mango-Cashew-Mousse

*Ananas-Gurken-Ingwer-Saft

Ich liebe dieses Menü, weil es total wenig Mühe macht und ganz schnell gekocht ist – in weniger als 30 Minuten hat man alles fertig. Alle Zutaten sind im Supermarkt erhältlich; man braucht nichts, was es nur im Bioladen gibt, man muss an nichts Besonderes im Voraus denken. Die Rezepte gelingen ganz einfach, da man eigentlich nur das Pesto anrühren, den Brokkoli dämpfen und die Mangos mixen muss, und das finde ich super, denn so hat man mehr Zeit für die Mädels! Es sieht auch alles unglaublich lecker und beeindruckend aus – am Ende halten euch alle für die Kochgöttin schlechthin!

Dieses Essen ist die perfekte Mischung aus gesundem Essen und Nervennahrung. Gemüse gibt’s reichlich dank der Rucola-Erbsen-Zucchini-Brokkoli-Nudeln, des Brokkoli-Avocado-Salats und der Salatgurke im Saft, so dass sich alle nach dem Essen toll fühlen werden. Mir gefällt der Gedanke, meine Gäste mit ganz vielen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Genialerweise sieht das Gemüse völlig »normal« aus, und keiner wird sich von allzu gesundem Essen bedroht fühlen. Stattdessen wärmt es von innen und macht satt und zufrieden, ein Gefühl, das jeder gern mag. Eine tolles Menü also, wenn man Freundinnen an gesunde Ernährung heranführen will. Ich bin mir sicher, dass ihr die Mädels mit eurem Essen begeistern werdet und dass alle unbedingt bald wieder eingeladen werden wollen!

PICKNICKS UND GESUNDES ESSEN FÜR UNTERWEGS

Dieses Buch ist voll mit genialen Ideen und Kombinationsmöglichkeiten für ein leckeres sommerliches Picknick. Im Sommer liebe ich meine Gurken-Avocado-Röllchen, den marinierten Grünkohlsalat mit Granatapfelkernen, das Quinoa-Tabbouleh und dazu ein paar Töpfe cremige Guacamole und Paprika-Hummus, plus Gemüsesticks zum Dippen. Beim Dessert entscheide ich mich meist für einfache, transportable Snacks wie Blaubeermuffins und Mandel-Chia-Energiebällchen, damit man sowohl Fruchtiges als auch Schokoladiges dabeihat und alle glücklich sind.

Was die Getränke anbelangt, nehme ich gern große Krüge mit erfrischendem Saft mit, zum Beispiel Gurken-Birnen-Minze-Saft. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich Saft besser transportieren lässt als Smoothies, und ich trinke beim Picknicken lieber etwas Leichteres, weil man dann mehr Platz für all das leckere Essen hat. Mein Top-Tipp ist jedoch, gleich nach der Zubereitung reichlich Eiswürfel in den Saft zu tun, damit er frisch und kalt bleibt, denn warmer Saft ist nicht so der Bringer!

Was ihr dazu braucht:

*Gurken-Avocado-Röllchen

*Marinierter Grünkohlsalat

*Quinoa-Tabbouleh

*Klassische Guacamole

*Paprika-Hummus mit Gemüsesticks

*Blaubeermuffins

*Mandel-Chia-Energiebällchen

*Gurken-Birnen-Minze-Saft oder *Möhren-Apfel-Ingwer-Saft

Picknickessen macht total Spaß. Picknicks sind eine tolle Gelegenheit, mit Freunden zusammenzusitzen und von allem, was da ist, zu naschen – das liebe ich besonders. Auch hierbei kann man Freunde und Familie mit gesundem Essen bekannt machen, denn alle können von allem ein bisschen probieren, und es gibt so viele Optionen, dass nicht jeder alles mögen muss.

Die hier vorgeschlagenen Gerichte sind alle leicht zu transportieren. Ich packe alles einzeln in Tupperdosen, damit es sich hält, bis das Essen losgeht. Es sind nur Sachen dabei, die auch nach Stunden noch gut schmecken, es muss also auch nicht alles sofort gegessen werden.

Hinzu kommt, dass alle Picknick-Vorschläge auch lunchfähig sind, falls ihr noch nach Sachen zum Mitnehmen für die Mittagspause sucht. Meist bereite ich sonntags größere Mengen zu und bewahre sie im Kühlschrank auf, und so kann ich jeden Morgen von allem etwas in eine Tupperdose packen und in meiner Mittagspause genießen. Auf diese Weise ist ein leckeres und gesundes Mittagessen gesichert, und man hat nicht das Gefühl, hungern oder verzichten zu müssen. Wenn ihr euch gesund ernähren wollt, ist es unheimlich wichtig, zuckrige Snacks im Büro zu vermeiden. Denn wenn ihr nicht satt und zufrieden seid, ist es fast unmöglich, dem zuckrigen Zeug zu widerstehen!

DAS SONNTAGSESSEN

Die letzte Mahlzeit, die ich euch unbedingt noch vorstellen möchte, ist das Sonntagsessen, eine allseits beliebte Wochenendtradition. Ich reiche dazu gern meine Ofenkartoffeln mit Rosmarin und Thymian, mein einfaches Ofengemüse, meine gefüllten braunen Champignons mit Pinienkernen und getrockneten Tomaten, und dazu meinen marinierten Grünkohlsalat, wegen der grünen Vitamine.

Zum Dessert muss es natürlich ein Crumble sein, also mache ich meinen Apfel-Brombeer-Crumble und reiche dazu mein Bananeneis – einfach genial!

Was ihr dazu braucht:

*Perfekte Röstkartoffeln

*Einfaches Ofengemüse

*Gefüllte braune Champignons

*Marinierter Grünkohlsalat

*Apfel-Brombeer-Crumble

*Bananeneis

Ich weiß, ein vegetarisches Sonntagsessen ist eher gewöhnungsbedürftig, aber ich verspreche euch, dass es wirklich um Längen besser schmeckt als alles andere. Jedes Gericht ist so lecker und aromatisch, dass ihr total zufrieden sein werdet, und alles zusammen ist sehr sättigend, also denke ich, dass ihr das Fleisch überhaupt nicht vermissen werdet.

Wenn ihr (oder eure Familienmitglieder) noch nicht so weit seid, fleischlos zu essen, könnt ihr natürlich auch einen Kompromiss schließen und Fleisch dazu braten, damit alle glücklich sind. Für meine Familie mache ich das so, und es klappt sehr gut. Meine Mutter ist Vegetarierin, sie isst also das Gleiche wie ich, aber die anderen mögen hin und wieder sehr gern ein Stück Fleisch, also kochen wir Hähnchen oder Rinderfilet und reichen dazu Deliciously Ella-Beilagen. So bekommen alle ihre gesunden Nährstoffe und auf unseren Tellern liegt mehr oder minder das Gleiche, deshalb fühle ich mich mit meinem Essen nicht blöd oder allein gelassen, was total wichtig ist. Dieses Essen ist so lecker, dass wir es schon seit einigen Jahren immer mittags zu Weihnachten machen, und es ist immer ein großer Hit bei Freunden und Verwandten. Ich bin sicher, eure Familien werden genauso begeistert sein!

MEINE LIEBLINGSQUELLEN

GESCHÄFTE IN LONDON

Planet Organic – der Traum eines jeden Gesundheitsfanatikers. Dieser Laden hat die genialsten Produkte im Angebot, und ihr werdet ihn sofort leer kaufen wollen! Die haben absolut alles, was man für meine Rezepte braucht, und massenhaft tolle Snacks – Rohschokolade, Grünkohl, frisch gemachte Smoothies und Säfte. Es gibt in London mehrere Filialen, mein Lieblingsladen ist aber der in der Westbourne Grove. Weitere Filialen sind am Torrington Place, in Wandsworth, Islington und am Devonshire Square.

Whole Foods – noch ein genialer Bioladen, der deutlich größer ist als Planet Organic, es ist also viel schwieriger, sich darin zurechtzufinden. Die Läden in Kensington, Piccadilly und Fulham führen aber wirklich alles, was das Herz begehrt.

Revital on Wigmore Street – mein Lieblingsbioladen, ziemlich klein zwar, aber unglaublich gut sortiert. Auch hier gibt es alles, was ihr für meine Rezepte braucht.

Holland and Barrett – ein großartiger Laden für Nüsse, Nussmus, Kokosöl und Ahornsirup. Filialen gibt’s im ganzen Land, also findet man eigentlich problemlos eine in der Nähe. Nur die Datteln nicht von dort kaufen, die sind in Pflanzenöl getaucht und sehr hart, taugen also nicht für unsere Rezepte!

Borough Market – der schönste Markt der Welt mit köstlichem knackfrischen Obst und Gemüse ist immer einen Besuch wert, besonders für einen Großeinkauf. Außerdem gibt es dort geniales Olivenöl, Tapenade, Hummus und frisches Pesto.

ONLINESHOPS

Goodnessdirect.com – die verkaufen und liefern wirklich alles, so kann man perfekt organisiert bleiben und hat immer alles im Haus, um sich gesund zu ernähren.

Planetorganic.com – die Onlineversion des oben vorgestellten Ladens, auch toll, um die Speisekammer aufzustocken.

Amazon – ja, ich weiß, schlimmer Laden, aber schon ziemlich gut, wenn man Vorräte in großen Mengen kaufen will.

LIEBLINGSWEBSITES

Dies sind die drei schönsten und inspirierendsten Blogs:

Greenkitchenstories.com

Mynewroots.org

Sproutedkitchen.com

Meine andere Lieblingswebsite ist Mind Body Green, eine Sammlung von Artikeln, die sich auf Gesundheit, Ernährung und Wohlbefinden konzentrieren.

Mindbodygreen.com

LIEBLINGSBÜCHER

Crazy sexy gesund von Kris Carr – das erste Buch, das ich je zu diesem Thema gelesen habe, und das inspirierendste. Kris erzählt, wie sie von ihrer nichtoperablen Krebserkrankung allein durch Ernährung geheilt wurde – absolut großartig, wunderbar optimistisch und ganz leicht zu lesen.

Clean von Dr. Alejandro Junger – das faszinierende Buch eines Arztes, der von der modernen Medizin enttäuscht wurde und darüber schreibt, wie wir unseren Körper mit sauberer Ernährung versorgen sollten, um eine optimale Gesundheit zu erhalten. Auch leicht zu lesen und sehr interessant.

China Study – die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise von Dr. T. Colin Campbell – sehr wissenschaftlich und nicht ganz so leicht zu lesen, aber ein echtes Must-Read. Campbell schreibt über die größte jemals durchgeführte Studie zur Ernährung. Er hat mir in Sachen Ernährung wirklich die Augen geöffnet und mir geholfen zu verstehen, warum ich so essen muss, wie ich heute esse.

Hoher Blutzucker von Dr. Mark Hyman – weniger »extrem« als die anderen, dafür aber leicht verständlich. Hyman bietet sehr direkte Einsichten in die Frage, wie man am besten seine Ernährung optimiert. Wenn gesundes Essen noch Neuland für euch ist, kann ich dieses Buch wärmstens empfehlen.

Die Megabolic-Diät von Dr. Mark Hyman – bietet ähnlich wie Hoher Blutzucker tolle Einsichten in die Funktion unseres Stoffwechsels und legt viel Wert darauf, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind.

Der Beauty Detox Plan von Kimberly Snyder – ein wundervolles, sehr lesbares Buch, das erklärt, wie unser Verdauungssystem die Energie freisetzen muss, um uns zu optimaler Gesundheit und Schönheit zu verhelfen. Snyder erklärt, wie eine pflanzliche Ernährung genau das schafft.

Mind Over Medicine – Warum Gedanken oft stärker sind als Medizin von Lissa Rankin – ein geniales Buch, in dem es darum geht, welche Rolle unser Kopf bei der Selbstheilung spielt. Wenn ihr an irgendeiner Krankheit leidet, kann ich kein Buch mehr empfehlen als dieses – mir hat es unglaublich geholfen.

WO MAN IN LONDON GESUND ESSEN UND TRINKEN KANN

Mildreds, Lexington Street, Soho

Manna, Primrose Hill

Retreat Café, Fulham

Tri-Yoga-Café, Kings Road

Vantra, Tottenham Court Road

The Good Life Eatery, Sloane Avenue

Borough Market, London Bridge

Juice Tonic Bar, Piccadilly

The Wild Food Café, Covent Garden

Roots and Bulbs, Marylebone High Street

Tibits, Heddon Street

Duke of York market, The Kings Road – Regenwald-Kreationen, rohe Snacks und Kokoswasser

Laborganic, Covent Garden

Whole Foods

Planet Organic

MEINE KÜCHENGERÄTE

Magimix-Küchenmaschinen sind die besten weit und breit, sie sind eine Investition fürs Leben und lohnen sich absolut, denn man kann buchstäblich alles damit zerkleinern.

Vitamix-Standmixer – ich habe einen Vitamix-Mixer, der zwar ziemlich teuer ist, aber wer vorhat, ihn täglich zu benutzen, für den lohnt sich die Investition, er ist genial!

Philips-Mixer – wenn ihr einen weniger teuren Mixer sucht, ist der Philips-Mixer wirklich super. Er kostet um die 100 Euro und macht alles, was ein Mixer machen muss. Zwar auch nicht ganz billig, aber die günstigeren Mixer sind weniger leistungsstark und tun sich bei manchen Nahrungsmitteln einfach zu schwer.

Magimix- und Sage-Entsafter – sowohl Magimix als auch Sage machen tolle Entsafter, die ganz einfach zu reinigen sind.

Spiralz Gemüse-Spiralschneider – mein Spiralschneider, man bekommt ihn z. B. bei Amazon und er ist genial, denn Zucchininudeln werden wirklich euer Leben verändern!

FAQs

Es gibt einige Fragen, die man mir jeden Tag stellt, also dachte ich, es wäre hilfreich, euch an dieser Stelle an meinen Antworten teilhaben zu lassen. Ich hoffe, sie geben euch etwas mehr Einblick in meinen Lebensstil und inspirieren euch dazu, auch so zu leben!

WIE FANGE ICH AN?

Ich denke, es geht vor allem darum, langsam anzufangen, bis diese Art von Ernährung ein natürlicher Bestandteil eures Alltags und irgendwann zu eurem Lebensstil wird. Eine kleine Veränderung pro Tag ist schon super, zum Beispiel eine Extraportion Obst oder Gemüse auf euren Speiseplan zu setzen. Süßkartoffelecken oder Guacamole runden jede Mahlzeit wunderbar ab, und sie sind der ideale Einstieg. Sich morgens einen Smoothie aus vielen gesunden Sachen zu machen ist auch toll, um voller Energie in den Tag zu starten. Kleine Veränderungen, Woche für Woche über mehrere Monate hinweg, werden riesige Veränderungen bewirken, ohne dass euch die Sache über den Kopf wächst!

WOVON SOLLTE ICH WENIGER ESSEN?

Wir sind alle verschieden, wir wollen und brauchen verschiedene Dinge, und ich kann nur raten, da auf den eigenen Körper zu hören. Ein paar Dinge jedoch gibt es, die einfach nicht so gut für uns sind, und von diesen Dingen sollten wir weniger essen – Industriezucker, Fertigprodukte, Zusatzstoffe und Konservierungsmittel, Gluten und Milchprodukte. Sich davon zu verabschieden wird euch wirklich helfen, toll auszusehen und euch toll zu fühlen, und ich verspreche euch, das Essen schmeckt immer noch! Was Fisch, Eier und Fleisch anbelangt, bin ich der Meinung, dass wir weniger davon essen sollten, weil sie unserem Körper nicht so guttun, da sie säurehaltig und viel schwerer zu verdauen sind –, aber am Ende müsst ihr das selbst wissen. Mir geht es ohne tausendmal besser, aber wenn ihr sie in eure Ernährung integrieren wollt, dann tut es ruhig – behaltet nur im Blick, woher die Produkte kommen, und versucht wenigstens ein Mal pro Tag eine rein pflanzliche Mahlzeit zu euch zu nehmen.

MUSS ICH MICH STRIKT AN EINE PFLANZLICHE ERNÄHRUNG HALTEN, UM DAVON ZU PROFITIEREN?

Absolut nicht, denn schon die kleinsten Veränderungen bringen unglaublich viel – kein Mensch muss die Sache rigoros durchziehen. Mein Rat wäre, mindestens die Hälfte der Zeit so zu essen, zu Hause und im Büro, also an Werktagen zum Frühstück, zum Mittagessen und zu allen Mahlzeiten, die ihr alleine einnehmt. Wenn ihr mit Freunden essen geht, genießt das Essen, bestellt die beste Pizza oder den schönsten Schokokuchen und lasst es euch einfach schmecken. Diese Ernährungsweise ist keine Diät – es geht nicht um alles oder nichts. Es geht einfach nur darum, seinen Körper zu lieben, und wenn das bedeutet, sich ein Mal die Woche ein Stück Schokokuchen oder eine Pizza zu gönnen, warum nicht?

ISST DU WIRKLICH IMMER SO?

Ja, ich esse wirklich immer so, aber mich hat diese Ernährung geheilt. Ich habe damit meine Krankheit besiegt, also will ich bewusst so weitermachen. Das heißt nicht, dass auch ihr konsequent so essen müsst, und ich mache niemandem einen Vorwurf, der das nicht tut – wir müssen alle sehen, was für uns als Individuum das Beste ist, um fit und gesund zu bleiben.

ZÄHLST DU KALORIEN?

Nein, nie! Ich glaube daran, Vitamine zu zählen, aber auf keinen Fall Kalorien! Wenn man tolle naturbelassene Produkte isst, braucht man über Kalorien gar nicht nachzudenken, sie werden irrelevant. Denkt stattdessen an die vielen Vitamine und Mineralstoffe, die ihr zu euch nehmt. Außerdem sind Kalorien nicht gleich Kalorien, eine Avocado hat rein gar nichts mit einem Schokoriegel zu tun. Avocados versorgen den Körper mit wunderbaren Nährstoffen, sorgen für schöne Haut und machen glücklich. Sie sind viel besser verdaulich und tolle Energielieferanten!

WIE KANN ICH SO ESSEN, WENN ICH NUR WENIG GELD HABE?

Es herrscht die Annahme, dass gesundes Essen teuer sein muss, aber ich versichere euch: Das stimmt so nicht. Ich gebe sogar weniger Geld für Essen aus als früher. Was ich täglich esse, ist sehr günstig; ich konzentriere mich auf saisonales Gemüse, Körner und Bohnen, und das ist alles sehr preiswert. Vollkornreis mit schwarzen Bohnen, Tamari und Tomatenmark, dazu etwas Avocadopüree, kostet zum Beispiel fast nichts, schmeckt toll und ist nahrhaft und sättigend. Hauptsache, ihr fallt nicht auf die glutenfreien Produkte aus dem Supermarkt rein, denn die sind irrsinnig teuer und auch voller Dreck! Saisonal zu essen ist auch deshalb sehr gut, da Mangos und Ananas im Winter immer teurer sind als Möhren und Rote Bete. Ebenso solltet ihr nur im Sommer frische Beeren kaufen, denn außerhalb der Saison kosten sie ein Vermögen – greift stattdessen auf die tiefgefrorenen zurück. Das Einzige, was eher teuer ist, ist Backen, da führt kein Weg dran vorbei, denn die gesunden, nährstoffreichen Zutaten kosten einfach etwas mehr – aber wenn ihr nur ein Mal pro Woche backt, kommt das schon hin. Außerdem spart ihr eine Menge Geld, weil ihr unterwegs von Schokoriegeln, Snacks und Kartoffelchips die Finger lasst.

WIE SCHAFFE ICH ES, UNTERWEGS GESUND ZU ESSEN?

Meine Antwort klingt total langweilig, aber: Organisation ist alles. Ich nehme mir jeden Sonntag einige Stunden Zeit, um ein paar Gerichte vorzukochen, die mich durch die Woche bringen. Meine Standards sind ein großer Topf Körner (Vollkornreis, Quinoa oder Buchweizen), Zimt-Paprika-Süßkartoffelecken, Linsen, jede Menge Hummus und mein marinierter Grünkohlsalat. Dann kaufe ich frische Zutaten ein, meist Avocados, Gurke, Rucola, Oliven und Tomaten, und fülle mir jeden Morgen eine Tupperdose mit etwas von allem – das dauert keine fünf Minuten, macht das Mittagessen so viel schöner –, und man hat genug Energie, um gegen die allseits bekannte Müdigkeit am Nachmittag anzugehen. So isst man viel billiger, als wenn man sich irgendwas kauft! Beim Naschen konzentriere ich mich auf Energiebällchen, Kräcker, Hummus mit Gemüsesticks oder Reiswaffeln – auch die sind schnell gemacht und helfen einem, sich den ganzen Tag lang toll zu fühlen.

WAS IST, WENN ICH VIEL UM DIE OHREN HABE UND NICHT DAZU KOMME, MIR DIESES GANZE ESSEN ZU KOCHEN?

Man muss sich die Zeit nehmen. Ich verstehe schon, dass es einem fast unmöglich erscheint, gesund zu leben, wenn man extrem beschäftigt ist, aber ich bin sicher, wir alle können ein Mal die Woche zwei Stunden freischaufeln, um die ganze Woche über gesund essen zu können. Wenn ihr das hinkriegt, braucht ihr für den Rest der Woche fünf bis zehn Minuten, um genial gesund zu essen. Glaubt mir, es lohnt sich, ein bisschen Zeit dafür zu opfern – es macht einen Riesenunterschied!

WAS MACHST DU, WENN DU MIT FREUNDEN ESSEN GEHST; IST DAS NICHT FRUSTRIEREND?

Essengehen mit Freunden fand ich am Anfang ganz schwierig – für mich war das wahrscheinlich das größte Hindernis bei der Umstellung meiner Ernährung. Es ist hart, sich anders zu fühlen als alle anderen, und noch härter ist die Angst, dass man schief angeguckt werden könnte. Ich habe ungefähr ein halbes Jahr gebraucht, um mich an meine Andersartigkeit zu gewöhnen und sie für mich anzunehmen. Hat man erst mal verstanden, wozu man das alles macht, fällt es einem auch leichter, es anderen zu erklären. Außerdem ist es wichtig, den Leuten gegenüber zu betonen, dass man niemanden verteufelt – man tut es ausschließlich darum, weil man sich damit toll fühlt, wodurch man ein besserer und angenehmerer Mensch wird. Eines der ersten Dinge, die ich gegen das Unbehagen unternommen habe, war, meine Freunde zum Essen einzuladen, um sie an meinen Experimenten teilhaben zu lassen und ihnen zu zeigen, wie köstlich alles schmeckt. Alle waren begeistert und haben es total positiv aufgenommen, viele haben sogar selbst angefangen, einige Aspekte dieser Ernährung in ihr Leben einzubauen, was die Sache insgesamt einfacher gemacht hat. Wenn ich essen gehe, rufe ich vorher in dem Restaurant an und sage Bescheid, damit ich am Abend nicht groß anfangen muss, es zu erklären, und dann bestelle ich mir einfach lauter Beilagen, meist also Ofenkartoffeln, Ofengemüse und sautierten Spinat, alles feine Sachen. Man muss akzeptieren, dass es vielleicht nicht die aufregendste Mahlzeit der Welt sein wird, aber auf jeden Fall kriegt man was zu essen und kann einen lustigen Abend mit Freunden verbringen.

»SCHUMMELST« DU MANCHMAL UND ISST »SCHLECHTES« ESSEN?

Das werde ich ständig gefragt, und die Antwort lautet: nein – nicht weil ich so langweilig bin, sondern weil ich’s nicht will. Das hier ist ja keine Diät, sondern ein Lebensstil, den ich über alles liebe. Wenn ich denn mal Heißhunger auf Süßes bekomme, dann eher auf Süßkartoffel-Brownies oder Datteln mit Mandelmus als auf Haribo. Es braucht ein paar Monate, bis sich der Gaumen umgestellt hat und diese Art von Ernährung ein natürlicher Bestandteil des Lebens wird, aber sobald das geschehen ist, denkt man gar nicht mehr ans »Schummeln«, man findet »schlechtes« Essen eigentlich eher eklig, und da man sich so fantastisch fühlt, hat es keinerlei Reiz.

WAS ISST DU ANSTELLE VON ZUCKER?

Zucker ist ein kompliziertes Thema und es gibt wirklich Hunderte von Argumenten für und gegen fast alles, das Zucker enthält. Immerhin ist man sich einig, dass Industriezucker ungesund und entzündungsfördernd ist und verrückte Sachen mit dem Blutzuckerspiegel macht, aber darüber hinaus muss jeder selbst herausfinden, was für ihn am besten ist. Ich verwende in meinen Rezepten entweder reinen Ahornsirup, Naturhonig oder Dattelsirup, auch über Reibekuchen oder Waffeln. Alle drei Produkte sind naturbelassen, enthalten Vitamine und Mineralstoffe und machen keine verrückten Sachen mit dem Blutzuckerspiegel. Allerdings verwende ich sie nicht täglich, vielleicht zweimal die Woche, denn heutzutage habe ich nicht mehr so oft Heißhunger auf Süßes – aber als ich noch am Anfang meiner Ernährungsumstellung stand und mich vom Industriezucker abnabeln musste, habe ich täglich zu diesen Produkten gegriffen.

SOLL ICH WENIGER OBST ESSEN?

Ich erlege mir keine Beschränkungen auf. Ich esse alle Früchte, Gemüse, Körner, Kerne, Nüsse, Bohnen usw., wann immer und in welchen Mengen ich möchte. Ich habe festgestellt, dass man sich bei dieser Lebensweise mit Regeln keinen Gefallen tut. Früchte enthalten Zucker, aber natürlichen Zucker, der unglaublich viele Nährstoffe enthält, die unser Körper braucht. Ich esse massenhaft Früchte und ich liebe sie. Es sind Süßigkeiten aus der Natur! Es gibt Menschen, denen zu viel Obst nicht bekommt, also hört auf euren Körper – wenn’s euch damit gut geht, haut rein, wenn nicht, esst weniger davon!

WAS MACHST DU, WENN DU MAL VERREIST?

Wenn ich mal für ein paar Tage wegfahre, nehme ich mir einen kleinen Reisemixer mit. Hört sich ein bisschen lächerlich an, aber für mich ist das wirklich wichtig. Sobald ich an meinem Ziel bin, kaufe ich mir eine Auswahl an Früchten, Gemüse und Nüssen, die ich mir morgens mixen kann. Selbst wenn es schwierig wird, an gutes Essen zu kommen, habe ich dadurch schon drei bis vier Portionen Vitamine, und mir geht’s super. Außerdem habe ich auf Reisen immer etwas Brot dabei, meist aus Reismehl und Sonnenblumenkernen von einer Firma namens Biona, davon kann ich auch immer ein paar Scheiben essen, entweder mit zerdrückter Avocado oder Banane, wenn sonst nichts zu finden ist. Was ich noch mache: Ich nehme mir diverse Snacks mit – Müsliriegel, Datteln und Nussriegel –, damit ich nie Hunger bekomme!

WIE SIEHT EIN TAG AUF DEINEM TELLER AUS?

Jeder Tag ist anders und ich versuche immer, ganz viel zu kombinieren, um meinem Körper eine möglichst große Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen zuzuführen. Morgens gibt’s aber immer einen Smoothie, mittags meist eine Auswahl aus dem, was ich für die Woche vorbereitet und in fünf Minuten zusammengestellt habe, da ja alles schon fertig ist – zum Beispiel Vollkornreis mit mariniertem Grünkohl, zerdrückter Avocado, Linsen und Süßkartoffel. Abends werde ich kreativer und verbringe mehr Zeit in der Küche; oft koche ich ein Currygericht, einen Risotto oder Pfannengemüse, denn nach einem anstrengenden Tag liebe ich eine herzhafte warme Mahlzeit. Meine Snacks über den Tag hinweg sind ziemlich einfach; wenn ich unterwegs bin, kaufe ich mir einen frischen Saft, und ich habe meist etwas Studentenfutter dabei oder ein paar Energiebällchen. Wenn ich zu Hause bin, nasche ich selbst gemachten Hummus mit Gemüsesticks oder Reiswaffeln.

WIE BEKOMME ICH BEI EINER PFLANZLICHEN ERNÄHRUNG GENUG PROTEINE?

Wer keine tierischen Produkte isst, muss darauf achten, genug Proteine zu sich zu nehmen, so viel sei gesagt – und es ist unglaublich einfach, denn wirklich viele Nahrungsmittel enthalten Protein. Ich nehme mindestens eine Proteinquelle zu jeder Mahlzeit zu mir, denn dadurch wird mein Blutzuckerspiegel reguliert und mein Körper nachhaltig mit Energie versorgt. Die besten pflanzlichen Proteinquellen sind: alle Formen von Hülsenfrüchten (Bohnen, Kichererbsen und Hummus, Linsen), Quinoa, dunkelgrünes Blattgemüse (etwa Grünkohl und Spinat), Nüsse und Körner, Hanf (Pulver oder Samen) und Spirulina. Auch in den meisten Gemüsesorten ist Protein; eine Avocado zum Beispiel enthält 10 g Protein, ein Becher Brokkoli hat 5 g und eine Tasse Erbsen ungefähr 10 g. Meist gebe ich Mandelmus, Spirulina und Hanfpulver in meinen morgendlichen Smoothie, meine Snacks enthalten stets irgendwelche Nüsse und Kerne, und mittags und abends nehme ich immer eine Auswahl an anderen Proteinquellen zu mir.

WELCHE SIND DIE BESTEN PFLANZLICHEN KALZIUMQUELLEN?

Viele Leute haben Bedenken, Milchprodukte aufzugeben, weil sie Kalziummangel befürchten, dabei ist es total einfach, reichlich Kalzium zu sich zu nehmen, man muss einfach nur wissen, wie – nicht anders als bei den Proteinen. Studien haben gezeigt, dass pflanzliche Kalziumquellen sogar gesünder, da nicht säurehaltig sind. So bleibt das Kalzium in unseren Knochen und gelangt nicht in den Blutkreislauf und übersäuert den Körper. Pflanzliche Kalziumquellen sind Sesam und Tahin, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen (oder Pulver), Mandeln und Mandelmus, Paranüsse, Grünkohl, Rucola, Brokkoli, Fenchel, Feigen, Orangen und Bohnen. Alles köstliche Sachen, die man gut in seine Mahlzeiten einbauen kann!

WELCHE SIND DIE BESTEN PFLANZLICHEN EISENQUELLEN?

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, und Eisenmangel ist weitverbreitet, sowohl unter Fleischessern als auch unter Vegetariern. Eisen ist deshalb so wichtig, weil es dafür sorgt, dass der Sauerstofftransport durch den Körper funktioniert, was uns wiederum Energie gibt. Wenn ihr euch also erschöpft fühlt, versucht mal mehr von den folgenden Nahrungsmitteln in euren Speiseplan einzubauen. Die besten pflanzlichen Eisenquellen sind: alle Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Spinat, Grünkohl, Mangold, Spirulina, Quinoa, Rote Bete, Brokkoli, Erbsen, Sesam und Tahin, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Cashewnüsse, Mandeln, Datteln und Rosinen. Eisenhaltige Nahrungsmittel mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln zu kombinieren ist auch immer eine sehr gute Idee, da Vitamin C dem Körper hilft, das Eisen besser zu absorbieren.

WIE DENKST DU ÜBER BIO?

Ich finde, man sollte sich nicht verrückt machen, ob das Essen nun bio ist oder nicht. Der erste Gedanke sollte sein: Ist es natürlich und nahrhaft? Biosachen sind teurer, wenn sie also für euch nicht bezahlbar sind, macht euch keine Sorgen – es ist immer noch um Längen besser, »normales« Gemüse zu essen als überhaupt kein Gemüse. Ich versuche immer die »Dirty Dozen« im Bioladen zu kaufen, diejenigen Früchte und Gemüsesorten also, die die meisten Chemikalien aus der Erde aufnehmen. Wenn ihr also Bioprodukte kauft, haltet euch an diese Liste – Äpfel, Erdbeeren, Trauben, Sellerie, Pfirsiche, Spinat, Paprika, Nektarinen, Gurken, Kartoffeln, Tomaten und Jalapeños. Dann wiederum gibt es die »Clean Fifteen«, die fünfzehn »sauberen« Nahrungsmittel – diejenigen Früchte und Gemüsesorten, die am wenigsten Pestizide aufnehmen und derentwegen ihr euch weniger Sorgen zu machen braucht: Champignons, Süßkartoffeln, Melonen, Grapefruits, Kiwis, Auberginen, Spargel, Mangos, Papayas, Erbsen, Kohl, Avocados, Ananas, Zwiebeln und süßer Mais.

WIE DENKST DU ÜBER TRENNKOST, ROHKOSTDIÄT, SAFTKUREN ETC.?

Meiner Meinung nach besteht immer die Gefahr, dass man’s mit der gesunden Ernährung übertreibt. Essen soll Spaß machen und keine Pflichtübung sein. Ich weiß ja, viele Leute würden sagen, meine Ernährung sei eingeschränkt, und bis zu einem gewissen Grad stimmt das, da ich viele Lebensmittelgruppen, wie sie typisch sind für unsere westliche Ernährung, nicht esse. Ich habe aber überhaupt nicht das Gefühl, mich einzuschränken, denn ich weiß ja, ich kann alle Früchte, Gemüsesorten, Nüsse, Samen und Körner essen, zu jeder Tageszeit und in jeder Kombination – und das ist mir total wichtig, denn so kann ich mein Essen lieben. Ich habe mal jeweils ein paar Wochen lang Trennkost ausprobiert, auch Rohkost, und ehrlich gesagt: Ich fand beides schrecklich, weil man sich tatsächlich einschränken muss. Mir ging es dabei nicht besser, und ich habe mich nie auf meine Mahlzeiten gefreut. Ja, wir sind alle verschieden, und wenn’s euch guttut, umso besser. Ich persönlich bin aber kein Freund von diesen Methoden. Auch Saftkuren sind so eine Sache, ich weiß, sie sind gerade sehr im Trend, aber auch da denke ich, dass man vorsichtig sein muss. Saft ist etwas Wunderbares, er versorgt den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen. Aber ich würde sagen, lieber einen Saft pro Tag als drei Tage Saftkur. Wer nur Saft trinkt, ist wahrscheinlich hungrig und schlecht gelaunt. Wer entgiften will, sollte lieber einen Tag lang nur Flüssigkeiten zu sich nehmen: Säfte, Smoothies und Suppen – so habt ihr keinen Hunger, seid den Tag über glücklich und führt eurem Körper immer noch wahnsinnig viele Vitamine zu, während ihr eurer Verdauung eine kleine Auszeit gönnt.

NIMMST DU NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL EIN?

Während meiner Genesung war ich bei einer ganz tollen Naturheilkundlerin in der Hale Clinic in Behandlung, die sich meine gesamten Symptome ansah und einige Tests machte, um die diversen Körperfunktionen zu untersuchen. Dann verschrieb sie mir für drei Monate Nahrungsergänzungsmittel, um meine Genesung zu unterstützen. Und sie haben wirklich Wunder gewirkt. Inzwischen habe ich sie abgesetzt, wobei ich immer noch jeden Tag Spirulina esse, da ich das Gefühl habe, dass sie mir wahnsinnig viel Energie geben. Nahrungsergänzungsmittel sind eine sehr individuelle Sache, jeder Mensch braucht für seinen Körper eine andere Zusammensetzung, insofern würde ich euch wirklich raten, einen Naturheilkundler aufzusuchen.

KANN ICH BEI DIESER ART VON ERNÄHRUNG AUCH ABNEHMEN?

Aber klar, eine gesunde und ausgewogene pflanzliche Ernährung ist der beste Weg, um zu seinem Idealgewicht zu finden. Nimmt man Gluten, Fertigprodukte, tierische Produkte und Industriezucker von seinem Speiseplan, gibt man der Verdauung die Chance, viel besser, schneller und effektiver zu arbeiten, und so wird man überflüssige Kilos los. Konzentriert euch aber nicht auf Kalorien oder Fett, konzentriert euch darauf, drei vernünftige Mahlzeiten pro Tag zu essen, die ausschließlich gesund sind, und ihr werdet staunen – nicht nur, weil die Klamotten besser passen, sondern auch, weil eure Haut besser aussieht, aber vor allem, weil ihr euch viel, viel besser fühlt.

KANN ICH BEI DIESER ART VON ERNÄHRUNG AUCH ZUNEHMEN?

Ja, wenn ihr zunehmen wollt, könnt ihr mit gesunder pflanzlicher Ernährung auch das. Konzentriert euch darauf, große Portionen zu euch zu nehmen, denn dieses Essen ist leicht verdaulich, ihr braucht also jede Menge davon. Ich würde von den folgenden Dingen viel essen: gesunde Fette – Avocados, Kokosöl, Nüsse, Nussmus, Kerne und Olivenöl; viele stärkehaltige Früchte und Gemüse – Süßkartoffeln, Möhren, Kürbis, Rote Bete, Bananen, Mangos; Körner – Vollkornreis, Buchweizen, Quinoa; und Bohnen/Hülsenfrüchte – Kichererbsen, Bohnen, Linsen. Wenn ihr von allem reichlich esst, in großen Mengen und mindestens dreimal am Tag, kann euer Körper auf gesunde Weise zunehmen. Versucht auch, dreimal täglich einen Snack zu euch zu nehmen, Reiswaffeln mit Nussmus und Bananen, Energiebällchen, Hummus und Kräcker oder Datteln und Trockenfrüchte.

TRINKST DU ALKOHOL?

Als ich sehr krank war, habe ich komplett aufgehört, Alkohol zu trinken, und ungefähr ein Jahr lang keinen Tropfen angerührt. So habe ich mich total daran gewöhnt, keinen Alkohol zu trinken. Heute trinke ich vielleicht ein Glas im Monat oder wenn ich mit Freunden um die Häuser ziehe, und dann ist es mir das wert, mich am nächsten Tag ein bisschen gerädert zu fühlen. Es ist schon seltsam, die Einzige zu sein, die nichts trinkt, und die Leute reagieren oft komisch, aber wenn’s euch hilft, dann steht dazu! Wenn ich denn mal Alkohol trinke, dann hochwertigen Wodka mit Zitronensaft auf Eis, lecker und sehr rein. Aber wenn ihr gern ein Glas Wein trinkt, dann nur zu, niemand soll ein schlechtes Gewissen haben – versucht vielleicht nur, keine Riesenmengen und ein paarmal die Woche auch nichts zu trinken.

WARUM KOMMEN IN DEINEM BUCH KEINE ERDNÜSSE VOR?

Ich esse keine Erdnüsse, weil Erdnüsse leider schnell ranzig werden und zu Pilzbefall neigen, und das kann krebserregend sein und Hefepilzinfektionen auslösen. Nicht, dass ich Erdnüsse für etwas Schlechtes halte, aber ich esse ja schon so viel Nüsse und Nussmus, und in den Mengen wären Erdnüsse einfach nicht mehr gesund.

WARUM GIBT ES IN DEINEM BUCH ÜBERHAUPT NICHTS MIT TOFU?

Zum einen mag ich den Geschmack von Tofu nicht, ich finde, er schmeckt fade und hat eine seltsame Konsistenz, die mir einfach nicht zusagt. Zum Zweiten hat Tofu zwar auch gesundheitliche Vorteile, aber die werden meist von seinen weniger gesunden Eigenschaften ausgehebelt. Im Prinzip ist Tofu ja ein Industrieprodukt, außerdem wird er aus Sojabohnen hergestellt, die oft genmanipuliert sind – und da stehe ich überhaupt nicht drauf.

HAT NOCH ETWAS ANDERES ZU DEINER GENESUNG BEIGETRAGEN?

Nach meiner Ernährungsumstellung (kein Gluten, keine Milchprodukte, kein Industriezucker, kein Fleisch und keine Fertigprodukte) habe ich ungefähr achtzehn Monate gebraucht, bis es mir wieder besser ging, und ich habe wirklich langsam angefangen – es ging. Ich habe die neue Ernährungsweise mit täglicher Bewegung kombiniert (anfangs bin ich nur zehn Minuten zu Fuß gegangen, heute mache ich fünfmal die Woche etwa eine Stunde Sport – Yoga, Pilates, Laufen und Fitness). Außerdem habe ich mich bei einer Naturheilkundlerin in Behandlung begeben, die mit Nahrungsergänzungsmitteln wahre Wunder bewirkt hat. Diese drei Herangehensweisen hatten zusammen eine geradezu magische Wirkung und haben meine Krankheit zum Abklingen gebracht – heute bin ich beschwerdefrei und fühle mich fantastisch, aber ich achte darauf, weiterhin gut zu essen, gut zu schlafen und jeden Tag Sport zu machen, damit das auch so bleibt.

DANKE, ELLA

»Danke für Deine großartigen Rezepte! ›Deliciously Ella‹ hat mein Leben verändert. Jetzt bin ich ausgeglichen, gesund und glücklich und habe Freude beim Essen statt Schuldgefühle.« – Nicola

»Deine Rezepte haben mir das Leben gerettet! Vor gut drei Jahren wurde bei mir chronisches Erschöpfungssyndrom festgestellt. Eine Freundin wies mich auf Deine Website hin und ich dachte, schaden kann’s nicht. Nach nur einer Woche sprang ich morgens schon aus dem Bett, hüpfte zur Arbeit und ging jeden Abend joggen. Es war unglaublich! Ich hatte mich jahrelang immer nur aus dem Bett gequält. Einen Vollzeitjob zu machen war unmöglich, ich konnte nur halbtags arbeiten, und an Sport war überhaupt nicht zu denken! Ich kann nur sagen, tausend Dank! Ich hoffe, Dein Buch hilft anderen Menschen genau so, wie es mir geholfen hat!« – Hannah

»Du hast mir geholfen, gesund zu werden und mit dem Essen und meinem Körper Frieden zu schließen.« – Sophie

»Du hast mir dabei geholfen, umzudenken, und mir ist klar geworden, dass man ganz anders lebt, wenn man seinen Körper gut behandelt und mit dem versorgt, was uns die Natur an gesunden und natürlichen Nahrungsmitteln bietet. Ich kann Dir wirklich nicht genug danken.« – Hannah

»Von Dir habe ich gelernt, wie man sich rein pflanzlich und gesund ernährt, und vor allem, dass gesundes Essen Spaß machen kann! Ganz ehrlich, ich kann Dir gar nicht sagen, wie dankbar ich Dir bin, dass Du mir geholfen hast, mein Leben zu ändern. Danke, dass Du mir gezeigt hast, wie man das Beste aus sich herausholt. Danke für die Inspiration!« – Connie

»Deine Geschichte war für mich eine Offenbarung. Für mich gibt es kein Zurück. Du hast mich zu einer veganen Lebensweise inspiriert und ich muss Dir ehrlich sagen: Ich fühle mich unendlich gesünder.« – Sarah

»Das letzte halbe Jahr war für mich der Horror, ich war fast jeden Tag traurig und niedergeschlagen. Dann bin ich auf Dein Blog gestoßen und habe beschlossen, das Hummus-Rezept auszuprobieren, und ich kann nur sagen, Deine Rezepte haben mich aus einem tiefen Loch geholt. Danke, danke für Dein Blog, er ist genial, die Gerichte sind köstlich und gesund und haben wirklich mein Leben verändert.« – Rosie

DANKSAGUNG

Mein Weg zurück zur Gesundheit ist ein ziemlich verrückter Prozess gewesen, und ich hätte es nie geschafft ohne die vielen großartigen Menschen um mich herum, auch nicht ohne meine wunderbaren Blog-Leser, und ich möchte euch allen an dieser Stelle Danke sagen. Ohne euch wäre dieses Buch nie zustande gekommen.

Zuerst möchte ich mich bei all denjenigen bedanken, die Deliciously Ella gelesen haben und/oder Follower geworden sind. Ehrlich, ich kann immer noch nicht glauben, wie viele von euch in den letzten zweieinhalb Jahren mein Blog angeklickt haben, es ist wirklich der Wahnsinn, und ich bin euch so dankbar für eure Liebe und Unterstützung. Ihr wart mir eine unglaubliche Inspiration. Ich habe all eure E-Mails, Kommentare, Tweets, Instagram-Messages und Facebook-Posts gelesen, und alle waren total toll. Ich schaue mir wahnsinnig gern die Fotos eurer Kreationen an und lasse mir sagen, wie begeistert ihr von den Rezepten seid. Es ist der Hammer, dass Deliciously Ella so vielen Menschen auf ihrem Weg zu einem gesünderen und glücklicheren Leben geholfen hat.

Dank auch an meine Familie, die während dieser ganzen Zeit so fantastisch war – ihr seid einfach die Größten! Danke, dass ihr mich von Anfang an bei meinem Deliciously Ella-Projekt unterstützt habt, noch damals zu der Zeit, als ihr meine einzigen Leser wart!

Dank an Felix, Alex und Olivia, dass ihr immer für mich da wart. Ich werde euch ewig dankbar sein für eure Liebe und Unterstützung – ihr habt mich während meiner Krankheit wahrhaftig vor dem Durchdrehen bewahrt, und ihr habt mich motiviert, wieder gesund zu werden. Danke, dass ihr mich durch die größten Herausforderungen meiner Reise begleitet habt und dass ihr mein Leben so viel lustiger macht!

Danke an meine zauberhaften Freundinnen Cressy, Oli, Chloe, Gabs, Chess, India, Lucy und Imogen, die fast jedes Rezept in diesem Buch vorgekostet haben! Ohne eure Liebe und Begeisterung und unsere vielen tollen Deliciously Ella-Abende hätte das Schreiben nicht halb so viel Spaß gemacht.

Danke, Annie, dass du mir geholfen hast, Deliciously Ella weiterzuentwickeln, und danke, dass du mir über das letzte Jahr hinweggeholfen hast, ohne den Verstand zu verlieren! Die Zusammenarbeit war unglaublich und ich bin dir unendlich dankbar für deine vielen genialen Einfälle.

Dank an meine wunderbaren Agentinnen, Cathryn und Jo, und an Liz, meine großartige Verlegerin, dass ihr an Deliciously Ella geglaubt und das alles ermöglicht habt. Und Dank an das ganze Team, die ihr dieses traumhafte Buch zusammengestellt habt – Miranda, Clare und Rosie. Ich bin euch so dankbar für all die Arbeit, die ihr in das Buch gesteckt habt, um es so wunderschön zu gestalten und die Rezepte darin zum Leben zu erwecken.

Und schließlich danke ich Kris Carr, die mich ohne ihr Wissen inspiriert hat, mein Leben umzukrempeln: Danke, dass Sie die Welt an Ihrer Geschichte teilhaben ließen und Tausenden von Menschen dazu verholfen haben, sich wieder großartig zu fühlen.

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Table of Contents

Cover & Impressum
Widmung
Inhalt
Meine Geschichte
Anfangen, aber wie?

Körner

- Quinoa mit sautiertem Gemüse
- Gnocchi mit Erbsenpesto
- Warmer Wildreis-Salat
- Buchweizen-Rote-Bete-Risotto

- Cremige Polenta mit Champignons und Grünkohlchips

- Quinoa-Pizzaboden
- Quinoa-Tabouleh
- Quinoa auf mexikanische Art
- Quinoa-Kurkuma-Bratlinge
- Buchweizen-Focaccia
- Frische Frühlingsrollen
- Butternusskürbis-Risotto
- Cremiger Kokos-Porridge
- Gebackener Apfel-Zimt-Porridge
- Apfel-Honig-Brot
- Beeren-Scones mit Kokossahne
- Einfache Haferflockenkekse
- Haferkekse

Nüsse und Kerne

- Mandel-Chia-Energiebällchen
- Chia-Frühstückspudding
- Müsliriegel
- Zimt-Pekannuss-Müsli
- Kakao-Haselnuss-Aufstrich
- Superfood-Brot
- Superfood-Kräcker
- Paranuss-Creme
- Nudeln mit Paranuss-Rucola-Pesto
- Rohkost-Brownies
- Schoko-Chia-Kekse
- Haselnuss-Schichtkuchen
- Mandelmus-Konfekt

Bohnen und Hülsenfrüchte

- Dreierlei Hummus
- Cannellini-Suppe auf zwei Arten
- Kichererbsenmehl-Wraps
- Falafel
- Linsen-Zucchini-Minze-Salat
- Baked Beans
- Zweierlei-Bohnen-Chili
- Linsen-Bolognese
- Linsen-Kürbis-Dal
- Thai-Kokoscurry mit Kichererbsen

Gemüse

- Einfaches Ofengemüse
- Klassisches Kartoffelpüree
- Zehn-Minuten-Pasta
- Süßkartoffelecken
- Würzige Salsa
- Gurken-Avocado-Röllchen
- Möhren-Orangen-Cashew-Salat
- Rote-Bete-Carpaccio
- Klassisches Pfannengemüse

- Rucolasalat mit Ofenkürbis, Oliven und Avocado

- Brokkoli-Avocado-Salat
- Gefüllte braune Champignons
- Marinierter Grünkohlsalat
- Warmer Wintersalat
- Gemüselasagne
- Blumenkohl-Kartoffel-Curry
- Brokkoli mit Tahin-Dressing
- Zucchininudeln mit Avocado-Pesto
- Süßkartoffel-Reibekuchen
- Rote-Bete-Schokokuchen mit Kokosglasur
- Süsskartoffel-Brownies
- Einfaches Avocado-Schokoladenmousse
- Klassische Rüblitorte mit Karamellglasur

Früchte

- Bratäpfel mit Kokossahne
- Waffeln
- Einfache Mango-Cashew-Mousse
- Erdbeermarmelade
- Apfel-Brombeer-Crumble

- Gefüllte Ofenbananen mit geschmolzener dunkler Schokolade

- Beeren-Cheesecake
- Banoffee-Pie (Bananen-Toffee-Torte)
- Limetten-Pie
- Bananeneis
- Eis am Stiel

Smoothies und Säfte

- Acht köstliche Smoothies

- Sechs geniale Säfte

Leben wie Deliciously Ella

- Brunch
- Das perfekte Abendessen: Menü 1
- Das perfekte Abendessen: Menü 2
- Mädchenabend
- Picknicks und gesundes Essen für unterwegs
- Das Sonntagsessen

Meine Lieblingsquellen
FAQs
Danke, Ella
Danksagung