Low Carb Diät: Abnehmen mit Low Carb – ITALIAN Low Carb: Die Diät (fast) ohne Kohlenhydrate – für eine bessere Gesundheit und eine schöne, schlanke Figur ... gesunde Ernährung)
Author: Alexander Rau
Date: 2015-09-08T22:00:00+00:00
Keywords: Ernährung; Diät; Essen

Abnehmen mit Low Carb – ITALIAN Low Carb

Die Diät (fast) ohne Kohlenhydrate – für eine bessere Gesundheit und eine schöne, schlanke Figur

1.Auflage 2015

Copyright ©2015 Lars Tiefel

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Inhaltsverzeichnis

kohlehydrate gegen den eigenen körper
was ist italian low carb?

Mehr Lebensqualität erreichen

Low Carb im Alltag

Ist Italian Low Carb Diät abwechslungsreich?

Was passiert bei der Ernährungsumstellung?

Vorteile von Low Carb

Nachteile von Low Carb
leckere hauptmahlzeiten

Spargel-Tagliatelle mit Minzpesto und Pinienkernen

Mediterrane Garnelenpfanne

Italienisches Ofengemüse

Italienisches Putenschnitzel
kreatives für den Großen hunger

Vitello tonnato

Italienisches Folien-Hähnchen

Schwarze Tintenfisch-Pasta
schmackhafte suppen

Italienische Gemüsesuppe

Italienischer Nudel-Bohnen-Eintopf

Toskanische Pilzsuppe
italienische snacks

Polenta Taler

Sellerie-Sticks mit Thunfischcreme

Gerollter und gefüllter Chinakohl
italian low carb salate

Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat

Parma-Salat mit Feigen
italienisch abnehmen

Kapitel 1
kohlehydrate gegen den eigenen körper

Hallo, mein Name ist Alexander Rau und als allererstes möchte ich mich bei Ihnen dafür bedanken, dass Sie „Abnehmen mit Low Carb“ gekauft haben.

Dieses Buch enthält leckere und kreative Rezepte, mit denen Sie mit italienischen Gerichten der Low Carb Ernährung dauerhaft schlank und gesund werden können.

Haben Sie auch schon unzählige dieser dubiosen Kuren ausprobiert und sie entweder abgebrochen oder sind danach in den berühmten, verhassten Jojo-Effekt gefallen? Der Frust wird mit jeder Diät größer und die Angst vor Lebensmitteln steigt, da man gar nicht mehr wissen kann, was einem jetzt gut tut oder nicht. Die Lösung wird hier wahrscheinlich eine dauerhafte und konsequente Ernährungsumstellung sein. Dafür bietet sich das Low Carb Programm besonders an, weil es durch den Verzicht auf Kohlenhydrate schnelle Erfolge erzielt und ebenfalls alltagstauglich ist. Dafür kann man sich verschieden spezialisieren und dieses Buch wird sich auf die italienische Variante des Low Carb Konzepts fokussieren.

Dieses Buch bietet Ihnen alle Hilfsmittel, Rezepte und Tipps, um mit Low Carb endlich den lang ersehnten Traumkörper zu bekommen und ihn auch zu behalten! In den folgenden Kapiteln werden Sie beliebte Rezepte kennenlernen und Sie erfahren, mit welchen Regeln Sie selbst im Low Carb kreativ werden können. Lassen Sie uns am besten gleich beginnen. Das nächste Kapitel wird Ihnen einführend eine Übersicht der wichtigsten Ideen und Regeln der Italian Low Carb Ernährung erklären.

Kapitel 2
was ist italian low carb?

Low Carb, auch Kohlenhydratminimierung genannt, ist ein Begriff für ein Ernährungskonzept aus dem 19. Jahrhundert, dass die Anteile an Kohlenhydraten in der Ernährung reduziert. Dabei kommt es zu einer Umwandlung des Stoffwechsels und Fette, sowie Proteine, agieren als Energielieferanten. Daher ist Low Carb besonders bei Diäten, bei Stoffwechselerkrankungen, oder als alternative, gesunde Ernährungsform zu empfehlen. Die Ernährung besteht hauptsächlich aus Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch. Proteine und Fette ersetzen bei der Low Carb Ernährung die reduzierten Kohlenhydrate.

Bei Italian Low Carb essen Sie hauptsächlich italienische Gerichte, die im Rahmen der Ernährungsform Low Carb zubereitet werden können.

Mehr Lebensqualität erreichen

Sehr viele Menschen in Europa sind übergewichtig, das vor allem in Deutschland. Meist fängt die Fettleibigkeit schon im Kindesalter an. Ein Grund dafür ist oft die falsche und übermäßige Ernährung, welche zu Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Beschwerden und anderen physischen Problemen führen kann. Neben diesen können natürlich auch psychische Probleme, aufgrund einer Fettleibigkeit, die Folge sein. Übergewichtig sein ist daher auch Kopfsache. Mit einer Low Carb Diät werden Sie schnell abnehmen und einen gesunden fitten Körper bekommen.

Besonders bei Stoffwechselerkrankungen ist Low Carb eine gute und gesunde Alternative zur herkömmlichen Ernährung

Low Carb im Alltag

Eine Low Carb Diät hindert Sie nicht daran, nach jeder ausgewogenen Mahlzeit satt zu sein – ganz im Gegenteil. Die Ernährung erfolgt nach einem Ernährungsplan, der natürlich auch den kleinen Hunger abdeckt. Eine Diät mit Magenknurren erwartet Sie bei Low Carb also nicht. Sie essen mit den richtigen Kalorien in der richtigen Menge und vermeiden so automatisch eine weitere Gewichtszunahme und reduzieren Ihr Gewicht maßgeblich. Mit einer Low Carb Diät sollten Sie schon frühzeitig beginnen. Je mehr Fett sich im Körper ansammelt, desto schwieriger wird es, dieses wieder los zu werden.

Die Low Carb Diät basiert auf 3 Mahlzeiten, die in einem 5 Stunden Abstand aufeinander folgen sollten. So können Sie in Ruhe verdauen und der Blutzuckerspiegel wird wieder auf die Normalwerte gesenkt. Nach 17 Uhr sollten Sie möglichst wenige Kohlenhydrate aufnehmen. Achten Sie also besonders abends darauf, was Sie gerne essen möchten. Pausensnacks oder Zwischenmahlzeiten sollten Sie am besten vermeiden, da sich dadurch die Nährstoffe im Blut stauen können, denn die Insulinausschüttung ist erhöht. Alles, was sich in der Zeit von den menschlichen Zellen nicht verwerten lässt, wird zu Fettgewebe umgewandelt. Diese Reaktion wollen Sie natürlich grundsätzlich vermeiden.

Ist Italian Low Carb Diät abwechslungsreich?

In der Regel werden zum Mittagessen kohlenhydrathaltige Beilagen durch Gemüse und Salate ersetzt. Kohlenhydrate sind enthalten in Kartoffeln, Reis und Pasta, sowie Nudeln. Doch erschrecken Sie nicht, Sie finden in diesem E-Book viele leckere Rezepte für abwechslungsreiches Italian Low Carb Essen. Dabei müssen Sie natürlich nicht immer auf Reis und Nudeln verzichten, denn es kommt auch darauf an, welchen Reis und welche Nudeln Sie essen.

Bei der Low Carb Diät ist es vor allem wichtig, dass Sie viel trinken, damit der Körper genug Flüssigkeit bekommt. Gelöste Fette im Körper können so schneller ausgespült werden, als wenn Sie zu wenig trinken. Sie sollten mindestens 1,5 – 2,0 l Flüssigkeit pro Tag trinken. Wer Sport treibt, sollte nach Bedarf mehr trinken. Wasser und Kräutertees sind als Getränk ideal. Weniger gut sind verschiedene Fruchtsäfte oder Softdrinks, die viel Zucker und Kalorien enthalten.

Ein weiterer wichtiger Baustein der Low Carb Diät ist, wie bereits erwähnt, ausreichend Bewegung. Im Idealfall regelmäßiger Sport 1-2-mal pro Woche. Nicht nur durch die Ernährung, sondern auch durch mehr Bewegung, wird eine Low Carb Diät richtig erfolgreich.

Was passiert bei der Ernährungsumstellung?

Wenn Sie die Kohlenhydrate im Körper reduzieren, stellt der Körper den Stoffwechsel um, bis Fettreserven aus Ketonen gebildet werden. Diese Energieträger sind körpereigen und dienen dem Körper als alternativer Energielieferant. Der Körper wird also gezwungen, vorhandene Fettreserven als Energie zu nutzen, wodurch es zu einer maßgeblichen Gewichtsreduktion kommt. Unverarbeitete Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Gemüse und Salaten werden nicht direkt in Glukose umgewandelt, dementsprechend länger braucht Ihr Körper für eine Verarbeitung. Bei Low Carb macht man sich diesen Umstand zu Nutze. Das Sättigungsgefühl hält länger an, sodass Sie nicht mehr so schnell wieder hungrig werden.

Vorteile von Low Carb

Die eiweiß- und fettreiche Nahrung sättigt Sie besser und sorgt für einen ausgeglichenen,  normalen Blutzuckerspiegel, ohne dass Sie Angst vor Heißhunger und anderen Attacken haben müssen. Der menschliche Stoffwechsel benötigt für die Verdauung von Kohlenhydraten weniger Energie, als für die Verarbeitung von Eiweiß. Es bleibt also weniger übrig, als sich an neuem Fett bei Ihnen anlagern kann. Low Carb wird Ihre bisherigen Diäten und Ernährungsformen revolutionieren. Zudem lernen Sie, einen bewussteren Umgang mit Nahrung, die Sie täglich essen und darauf zu achten, gewisse Speisen, die nicht gut für Sie sind, abzulehnen. Low Carb Ernährung in Kombination mit Bewegung ist ein gutes Mittel gegen das berühmte Frustessen. Langweile, Frust und üble Laune lernen Sie, nicht gleich mit Essen zu bekämpfen. Durch Sport bzw. ausreichende Bewegung und Entspannung, können Sie besser Stress abbauen, als über das Essen.

Nachteile von Low Carb

Die Reduktion von Kohlenhydraten in der Ernährung und die erhöhte Aufnahme von Fetten und Proteinen finden nicht nur ihre Anhänger, sondern, wie bei so vielem, auch ihre Kritiker. Einige Ernährungswissenschaftler kritisieren Low Carb als Fehl- und Mangelernährung und sind der Ansicht, dass diese Diät müde und abgeschlagen macht. Meistens ist dies jedoch nur auf die Umstellung des Stoffwechsels in der Anfangsphase zurückzuführen.

Durch die Produktion von Ketonen kommt es in Ihrem Körper zu einem starken Fettabbau, der in extremen Fällen ggf. Mundgeruch, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Übelkeit auslösen kann. Die Low Carb Ernährung ist für einen Vegetarier nur schwer umzusetzen, da Kohlenhydrate in dieser Ernährungsform nur sehr schlecht ersetzt werden können. Durch die erhöhte Zunahme von  Fetten und Proteinen ist zudem das Risiko von Nierenschäden, erhöhtem Cholesterinspiegel und Gichtanfällen gegeben. Laut einigen Ärzten ist die Diät für Menschen mit Nieren- und Leberproblemen bedenklich.

Kapitel 3
leckere hauptmahlzeiten

Italian Low Carb basiert auf der italienischen Küche. Die Ernährung kann sehr schmackhaft und würzig sein und bietet Ihnen während einer Diät eine im Rahmen von Low Carb ausgewogene Ernährung. Italienische Gerichte werden Ihnen sicherlich noch einen Tick besser schmecken, als die normale Low Carb Kost.

Spargel-Tagliatelle mit Minzpesto und Pinienkernen

Eine leckere Pasta mit Low Carb, die aus Spargeln hergestellt wird. Dazu gibt es ein sehr schmackhaftes Pesto mit Minze und Pinienkerne. Das Rezept eignet sich für 2 Personen und ist einfach zuzubereiten.

Zeiten:

- Arbeitszeit: ca. 10 Minuten

- Koch-/Backzeit: keine

Zutaten:

- 1/2 Bund frische Minze
- 1/2 Bio-Zitrone
- 25 ml Olivenöl
- 1/2 Teelöffel Akazienhonig
- 15 g Pinienkerne
- Salz
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- 3/4 kg weißer Spargel
- 10 g frisch gehobelter Parmesan

Zubereitung:

Als erstes zupfen Sie die Minzblätter von den Stängeln ab. Dann geben Sie sie in einen Mixer. Pürieren Sie alles mit abgeriebener Zitronenschale, Olivenöl und dem Akazienhonig, sowie den 20 g Pinienkernen. Geben Sie dann eine kleine Menge Zitronensaft dazu. Ist das Gemisch zu trocken, kann es mit etwas Wasser aufgefüllt werden. Wenige Teelöffel sind dafür meist schon ausreichend. Abschließend schmecken Sie das so hergestellte Pesto mit Salz und Pfeffer nach Belieben ab.

Den weißen Spargel müssen Sie nun waschen und schälen. Am besten nehmen Sie dafür einen Sparschäler. Aus dem Spargel schneiden oder hobeln Sie dünne Streifen, die Sie mit Salz und Pfeffer würzen. Jetzt können Sie das Pesto mit dem Spargel vermengen, sowie die übrigen Pinienkerne und Parmesanspäne zum Anrichten nutzen.

Mediterrane Garnelenpfanne

Die mediterrane Garnelenpfanne ist ein sehr schmackhaftes Gericht mit Chili, Tomaten, Kapern und Rucola. Die Chilis haben eine ganz besondere Eigenschaft. Sie enthalten den Pflanzenstoff Capsaicin, der unter anderem die Durchblutung fördert, die Verdauung anregt und Schmerzen lindern kann. Die Garnelen sind sehr eiweißreich und haben nur sehr wenige Kohlenhydrate. Das Rezept ist für 2 Portionen geeignet.

Zeiten:

- Arbeitszeit: ca. 15 Minuten

- Koch-/Backzeit: 5-10 Minuten

Zutaten:

- 320 g Garnelen (gesäubert, ohne Schale etc.)

- 2 rote Chilischoten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 4 mittelgroße Tomaten
- 1 Esslöffel Olivenöl
- Salz

- 150 ml trockener Weißwein oder Zitronenwasser

- Pfeffer
- 50 g Rucola
- 1 Esslöffel Kapern

Zubereitung:

Waschen Sie die Garnelen gründlich mit Wasser und tupfen Sie sie vorsichtig trocken. Die gewaschenen Chilischoten müssen Sie der Länge nach halbieren und die Kerne entfernen. Dann schälen und hacken Sie die Zwiebeln und den Knoblauch. Nachdem Sie die Tomaten gewaschen, sowie entkernt haben, schneiden Sie diese in Viertel und danach in kleine Würfel.

Geben Sie etwas Öl in eine Pfanne und stellen Sie die Temperatur auf eine hohe Stufe. Wenn die Pfanne gut erhitzt ist, braten Sie die leicht gesalzenen Garnelen und die Chilischoten für ca. 1 Minute an. Dann nehmen Sie die Garnelen wieder heraus und geben Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten in die Pfanne, um sie 2 Minuten lang zu braten. Nutzen Sie dafür das gleiche Bratfett wie bei den Garnelen. Löschen Sie das Ganze dann mit Weißwein oder Zitronenwasser ab.

Die Garnelen können jetzt in die Pfanne gegeben werden und 2 Minuten köcheln. Je nach Bedarf, würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Waschen und trocknen Sie nun den Rucola, und lassen Sie die Kapern ausreichend abtropfen. Beide Zutaten können Sie dann in die Garnelenpfanne geben und einrühren. Das Gericht kann sofort serviert werden.

Italienisches Ofengemüse

Das Ofengemüse enthält nur sehr wenig Fett und so gut wie keine Kalorien. Im Rezept wird auch Fenchel verwendet, der Ihrem Körper wertvolles Calcium liefert, das ein wichtiges Strukturelement unseres Skelettes ist. Insgesamt können Sie mit diesem Rezept 4 Portionen herstellen, die Zubereitung ist denkbar einfach.

Zeiten:

- Arbeitszeit: ca. 20 Minuten

- Koch-/Backzeit: 25-30 Minuten

Zutaten:

- 1 Fenchelknolle (max. 250 g)
- 1 rote Paprikaschote (max. . 200 g)
- 1 orange Paprikaschote (max. . 200 g)
- 2 Möhren (max. . 200 g)
- 2 rote Zwiebeln
- 3 Esslöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 2 Stiele Basilikum
- 2 Stiele Oregano
- 4 Esslöffel Balsamicoessig

Zubereitung:

Waschen Sie den Fenchel und putzen Sie ihn kurz trocken. Dann halbieren Sie den Fenchel und schneiden den Strunk heraus. Das Fenchelgrün legen Sie bitte beiseite. Die Paprikaschoten müssen Sie waschen, vierteln und vollständig entkernen. Die gewaschenen und geschälten Möhren schneiden Sie in ca. 5 mm dünne Scheiben. Die geschälten Zwiebeln schneiden Sie in Spalten klein. Das so vorbereitete Gemüse geben Sie in eine geeignete Schüssel, mischen es mit Olivenöl und schmecken das Ganze mit Salz und Pfeffer ab.

Heizen Sie Ihren Backofen mit Umluft auf ca. 200 Grad vor. Platzieren Sie nun das Gemüse auf einem Backblech, dass Sie für 25 Minuten auf mittlere Stufe schieben. Bei der Backzeit sollten Sie das Gemüse mehrfach wenden.

Während dieser Zeit können Sie Fenchelgrün, Basilikum und Oregano waschen und abtrocknen. Zupfen Sie die Blätter vorsichtig ab und schneiden Sie sie klein. Kurz vor Ende der Backzeit, etwa 5 Minuten, löschen Sie das Gemüse mit dem Essig ab. Bevor Sie das Backblech aus dem Ofen nehmen, lassen Sie es unbedingt ein wenig abkühlen. Dann können Sie es abschließend mit den vorbereiteten Kräutern Fenchelgrün, Basilikum und Oregano bestreuen. Das Gemüse bekommt so einen sehr würzigen und leckeren Geschmack.

Italienisches Putenschnitzel

Putenschnitzel haben einen sehr hohen Eiweißgehalt, zudem liefert die Füllung aus Käse, Olivenöl und Tomaten eine Menge Vitamine und Spurenelemente. Das Rezept eignet sich für 4 Portionen, ist mittelschwer zuzubereiten und aromatisch italienisch gut.

Zeiten:

- Arbeitszeit: ca. 25 Minuten

- Koch-/Backzeit: 20 Minuten

Zutaten:

- 125 g Mozzarella (9 % Fett)
- 2 Tomaten
- 2 Stiele Basilikum
- 3 Esslöffel Olivenöl

- 4 Putenschnitzel (max. 1,5 cm dick, je max. 200 g)

- Salz und Pfeffer

- 2 Esslöffel Balsamico-Creme

Zubereitung:

Lassen Sie den Mozzarella gut abtropfen und schneiden ihn in kleine Würfel. Waschen Sie die Tomaten und entfernen Sie Kerne, sowie Stängel. Die Tomaten können Sie fein würfeln und dann das gewaschene Basilikum in Streifen schneiden. Die Tomaten, der Mozzarella und das Basilikum, werden mit einem Esslöffel Olivenöl in einer kleinen Schüssel vermischt und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.

Um die Tomaten-Mozzarella-Mischung in die Putenschnitzel füllen zu können, müssen Sie mit einem scharfen Messer eine Tasche in das Fleisch schneiden. Füllen Sie die Tasche nun mit der Mischung und verschließen Sie sie mit einem kleinen Holzspieß. Das Fleisch können Sie von außen mit dem verbliebenen Öl bestreichen und mit Salz und Pfeffer je nach Bedarf würzen. Geben Sie die Putenschnitzel nun auf eine Grillschale und grillen Sie das Fleisch ca. 8-10 Minuten von jeder Seite. Zum Schluss beträufeln Sie die Putenschnitzel noch mit Balsamico-Creme, was dem Ganzen eine besondere Geschmacksnote verleiht.

Kapitel 4
kreatives für den Großen hunger

Weitere leckere italienische Rezepte, die Sie sich als Hauptmahlzeit im Rahmen von Italian Low Carb  zubereiten können.

Vitello tonnato

Das namenhafte Gericht besteht aus Kalbsfilet mit einem Tomaten-Kapern Salat. Das Kalbsfilet ist reich an hochwertigem Eiweiß und Zink, beides lässt sich gut verdauen. Zink ist gut für Ihre Abwehrkräfte und unser Immunsystem. Das Rezept ist für 4 Portionen geeignet.

Zeiten:

- Arbeitszeit: siehe Koch-/Backzeit

- Koch-/Backzeit: gesamt 80 Minuten

Zutaten:

- 400 g Kalbsfilet
- 1 kleine Möhre
- 1 Stange Staudensellerie
- 1 Stück Fenchelknolle (max. 75 g)
- 2 kleine Zwiebeln (je 50 g)
- 1 Lorbeerblatt
- 2 Estragonstiele
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 8 Pfefferkörner
- Salz
- 500 ml trockener Weißwein

- 270 g Thunfisch naturell (Abtropfgewicht, Dose)

- ½ Zitrone
- 150 g Joghurt (0,3 % Fett)
- 100 g saure Sahne
- Pfeffer
- 1 Schalotte
- 3 Tomaten (max. 250 g)
- 4 Blätter Basilikum
- 25 g Kapern (Abtropfgewicht)
- 1 Teelöffel Rotweinessig
- 1 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

Kontrollieren Sie das Kalbsfilet auf Sehnen und entfernen Sie diese ggf. mit einem scharfen Messer. Die Möhre, Sellerie, Fenchel und Zwiebeln schälen, säubern und in feine Würfelstücke schneiden.

Geben Sie das so vorbereitete Gemüse mit einem Lorbeerblatt, den Estragonstielen und einer geschälten Knoblauchzehe in den Topf. Anschließend salzen und pfeffern Sie noch je nach Geschmack. Legen Sie nun das Kalbsfilet in den Topf, den Sie mit etwas Weißwein und genug Wasser weiter auffüllen. Das Fleisch sollte dabei leicht bedeckt werden.

Als nächstes holen Sie das Kalbsfilet wieder aus dem Topf und bringen den verbliebenen Sud für 15 Minuten zum Kochen. Legen Sie danach das Kalbsfilet wieder ein und lassen Sie es bei mittlerer Hitze im Sud 18 Minuten lang garen. Nach dieser Zeit nehmen Sie das Fleisch wieder heraus und lassen es auf einer geeigneten Unterlage abkühlen.

Als nächsten Schritt können Sie die Sauce vorbereiten. Dafür wird der Thunfisch abgetropft und ca. ein Esslöffel frischgepresster Zitronensaft abgemessen. In den Zitronensaft geben Sie Joghurt, saure Sahne und mixen das Ganze glatt. Mit Salz und Pfeffer können Sie noch etwas nachwürzen. Erst jetzt geben Sie den Thunfisch dazu und verrühren die Mischung zu einer glatten und schmackhaften Sauce. Wenn Sie eine etwas flüssigere Sauce bevorzugen, können Sie eine Kleinigkeit vom Kochsud dazugeben.

Schälen und schneiden Sie die Schalotte in feine Ringe. Enthäuten Sie die Tomaten, in dem Sie sie kurz in kochendes Wasser tauchen, kalt abspülen und dann die Haut vorsichtig abziehen. Dann können Sie die Tomaten vierteln und die Kerne entfernen. Abschließend schneiden Sie die Tomaten in kleine Würfel.

Waschen Sie das Basilikum und zupfen Sie die Blätter ab, welche Sie in feine Streifen schneiden. Die Kapern müssen abtropfen und werden dann grob kleingehackt. Mischen Sie nun alles mit dem Thunfisch, Rotweinessig und Olivenöl.

Schneiden Sie das Kalbsfilet in dünne Scheiben und legen Sie es auf den Teller. Das Fleisch können Sie mit grobem Pfeffer noch weiter würzen. Den Tomaten-Kapern-Salat verteilen Sie direkt auf dem Fleisch und träufeln noch ein wenig Sauce auf den Teller. Das Gericht ist nun bereit zum Verzehr.

Italienisches Folien-Hähnchen

Das italienische Folien-Hähnchen wird mit Tomaten, Kapern und Oregano zubereitet. Es ist sehr eiweißreich, kalorien- und fettarm. Der Cholesterin Spiegel wird dadurch gesenkt und Herz und Gefäße geschützt.

Zeiten:

- Arbeitszeit: siehe Koch-/Backzeit

- Koch-/Backzeit: gesamt ca. 40 Minuten

Zutaten:

- 3 Tomaten (max. 200 g)
- 20 g Kapern (Glas)
- 40 g grüne Oliven (ohne Steine)
- 2 TL Olivenöl
- 2 Hähnchenbrustfilets (je (max. 170 g)
- Salz und Pfeffer
- 2 Stiele Oregano
- 125 ml Weißwein oder Geflügelbrühe

Zubereitung:

Befreien Sie die Tomaten von den grünen Stielansätzen, indem Sie diese einfach kreisförmig herausschneiden. Anschließend geben Sie die Tomaten ca. 15 Sekunden lang in kochendes Wasser, schrecken sie danach kurz ab und ziehen die Haut ab. Danach vierteln, entkernen und schneiden Sie die Tomaten in Streifen. Die abgetropften Kapern können Sie gemeinsam mit den Oliven grob klein hacken.

Schneiden Sie sich 2 Stücke Aluminiumfolie mit einer ungefähren Größe von 30 x 30 cm zurecht. Verstreichen Sie auf jedem Stück 1 Teelöffel Olivenöl.

Nun waschen Sie die Hähnchenbrustfilets und tupfen diese trocken, bevor Sie sie auf die Folienstücke legen. Anschließend können Sie diese noch mit Salz und Pfeffer, je nach Belieben, würzen. Verteilen Sie nun die anderen vorbereiteten Zutaten auf die Hähnchenbrustfilets und würzen nochmal mit etwas Salz und Pfeffer nach.

Als nächstes waschen, sowie trocknen Sie die Oreganostiele und legen diese auf die Zutaten der Folie. Die Folie können Sie nun verschließen und zu einem Päckchen formen. Lassen Sie sie bitte etwas auf, damit noch Weißwein hinein gegossen werden kann. Füllen Sie etwas Weißwein in das Päckchen der Aluminiumfolie und verschließen Sie sie nun ganz.

Heizen Sie den Backofen auf 200 Grad vor und geben Sie das Päckchen für 30-40 Minuten vorsichtig auf ein Backblech. Danach können Sie es entnehmen und an der Oberseite aufgeschnitten servieren.

Schwarze Tintenfisch-Pasta

Dieses Gericht enthält schwarze Bandnudeln und wird mit Tomaten, weißem Traubensaft mit Zitrone zubereitet. Sehr schmackhaft und vor allem sehr gesund. Die Mahlzeit ist reich an Biotin, dem Haut- und Schönheitsvitamin. Das Rezept berücksichtigt gesamt 2 Portionen und ist alkoholfrei.

Zeiten:

- Arbeitszeit: siehe Koch-/Backzeit

- Koch-/Backzeit: gesamt ca. 40 Minuten

Zutaten:

- 2 kleine Zwiebeln (max. 100 g)
- 2 kleine Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 2 große Tomaten (max. 200 g)
- ½ Bund glatte Petersilie

- 375 g Tintenfischtuben (evtl. beim Fischhändler vorbestellen)

- 250 g frische schwarze Bandnudeln

- 2 Esslöffel Olivenöl

- 200 ml weißer Traubensaft und etwas Zitronensaft

- Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Schälen Sie Zwiebeln und Knoblauch und hacken Sie beides fein. Die gewaschene Chilischote halbieren Sie, entfernen die Kerne und hacken Sie ebenfalls fein. Um die Tomaten zu verarbeiten, müssen Sie sie waschen, vierteln und die Stielansätze herausschneiden. Nach der Entkernung können Sie die Tomaten in kleine Stücke würfeln. Als nächstes waschen Sie die Petersilie und schütteln sie trocken, bevor Sie die  Blätter abzupfen und grob klein hacken.

Den zu verwendenden Tintenfisch müssen Sie gut säubern und die Chitinplatten, sowie die Haut entfernen. Spülen Sie die Tuben nun kalt ab, schneiden Sie sie der Länge nach auf und tupfen diese trocken. Nun noch auf der Innenseite die Form einer Raute einritzen.

Garen Sie die schwarzen Bandnudeln nun in Salzwasser, bis Sie leicht bissfest sind. In der Zwischenzeit, können Sie Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und dann den Tintenfisch einlegen. Bei großer Hitze kurz anbraten. Danach geben Sie Zwiebeln, Knoblauch und Chili dazu und braten die Mischung 2 Minuten lang an.

Rühren Sie nun in einem angemessenen Verhältnis den Trauben- und Zitronensaft ein. Seien Sie dabei behutsam. Die Saftmischung soll Weißwein geschmacklich etwas nachempfunden sein. Lassen Sie das Ganze bei mittlerer Hitze weitere 2-3 Minuten kochen.

Vergessen Sie nicht die Nudeln in ein dafür geeignetes Sieb zu gießen und ausgiebig abtropfen zu lassen.  Geben Sie die Pasta mit etwas Petersilie in die Pfanne und mischen alles gut durch. Mit Salz und Pfeffer können Sie alles noch geschmacklich weiter verfeinern. Servieren Sie das Essen am besten sofort nach dem Würzen.

Kapitel 5
schmackhafte suppen

Die italienische Küche hat im Bereich der Italian Low Carb Suppen einiges zu bieten. Die Suppen sind immer sehr variantenreich und werden zum Beispiel mit leckerem Gemüse, leichten Nudeln oder Pilzen zubereitet. Geschmacklich ein Genuss und gut für Ihre Figur.

Italienische Gemüsesuppe

Die Suppe wird mit Bohnen, Spitzkohl, Zucchini und Tomaten zubereitet. Das Rezept berücksichtigt 2 Portionen, die Sie innerhalb kurzer Zeit zubereiten können. Ideal auch im Winter, um Erkältungen vorzubeugen, da reich an Vitaminen und Ballaststoffen, die den Körper nicht zu sehr belasten.

Zeiten:

- Arbeitszeit: siehe Koch-/Backzeit

- Koch-/Backzeit: ca. 30 Minuten

Zutaten:

- 75 g Vollkorn-Suppennudeln
- 425 g weiße Bohnen (Dose)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zwiebel
- 2 Stangen Staudensellerie
- 2 Zucchini
- 100 g Spitzkohl
- 2 Tomaten
- 1 Esslöffel Öl
- 600 ml klassische Gemüse

- 200 g frische Erbsen oder 50 g tiefgekühlte Erbsen

- Salz und Pfeffer

- 25 g Parmesankäse

Zubereitung:

Kochen Sie die Nudeln in Salzwasser, bis sie gar und leicht bissfest sind. Schütten Sie die Bohnen in ein Sieb zum Abtropfen. Schälen Sie Knoblauch und Zwiebeln und hacken Sie beides klein. Waschen Sie das Gemüse wie Sellerie, Zucchini, Spitzkohl und die Tomaten. Danach würfeln Sie die Zucchini, schneiden den Sellerie in dünne Scheiben und den Kohl in schmale Streifen zu. Die Tomaten müssen Sie vierteln, entkernen und zu kleinen Würfeln schneiden.

Erhitzen Sie Öl in einem Topf und dünsten die Zwiebeln und den Knoblauch darin. Die Zwiebeln müssen schön glasig sein. Geben Sie das vorbereitete Gemüse nun in den Topf, aber ohne die Tomaten dazuzugeben. Insgesamt sollte das Gemüse nun 2-3 Minuten dünsten. Danach gießen Sie die Brühe dazu und lassen das Ganze nach dem Aufkochen bei mittlerer Hitze 15 Minuten lang kochen. Fügen Sie nach 8 Minuten noch die frischen Erbsen hinzu. Wenn Sie Tiefkühl-Erbsen verwenden, brauchen Sie diese erst nach 12 Minuten zufügen.

Die abgegossenen und abgeschreckten Nudeln geben Sie nun mit den Bohnen und den Tomatenwürfeln in die Suppe und kochen diese kurz auf. Die Suppe nochmal mit Salz und Pfeffer, je nach Belieben, würzen. Den Parmesan reiben und die gewünschte Menge über die Suppe streuen.

Italienischer Nudel-Bohnen-Eintopf

Der Nudeleintopf wird unter anderem mit Speck und Möhren zubereitet, was ihn kulinarisch zu einem echten Genuss macht. Das Rezept ist ausreichend für 4 Portionen mit der Sie viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in sich aufnehmen können.

Zeiten:

- Arbeitszeit: siehe Koch-/Backzeit

- Koch-/Backzeit: ca. 50 Minuten

Zutaten:

- 1 Dose weiße Bohnen (415 g Einwaage)
- 3 kleine Zwiebeln (max. 150 g)
- 2 Knoblauchzehen

- 100 g geräucherter durchwachsener Speck in Scheiben

- 1 Esslöffel Olivenöl
- 800 ml klassische Gemüse
- 3 kleine Möhren (max. 200 g)
- 2 Stiele Salbei
- Salz und Pfeffer
- 30 g Parmesankäse
- 225 g Vollkorn-Suppennudeln

Zubereitung:

Geben Sie die Bohnen in ein Sieb, damit sie gut abtropfen können. Zwiebeln und Knoblauch müssen Sie schälen und fein zu kleinen Würfelchen schneiden. Auch den Speck verarbeiten Sie zu kleinen Würfeln. Die Zwiebeln und den Speck geben Sie in einen Topf, den Sie zuvor mit Olivenöl erhitzt haben. Dünsten Sie sie, bis sie schön glasig sind. Geben Sie nun noch für eine zusätzliche Minute den Knoblauch dazu und gießen die Brühe dazu. Bringen Sie alles zum Kochen.

Die Möhren müssen Sie zunächst waschen, schälen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Geben Sie die Würfel in die Brühe, wenn Sie kocht, und lassen Sie diese für 20 Minuten bei mittlerer Hitze gar werden. Waschen Sie nun den Salbei und schütteln ihn gut trocken, bevor Sie die Blättchen abzupfen und klein hacken. Den kleingehackten Salbei in die Suppe geben und 5 Minuten garen. Abschließend die Suppe mit Salz und Pfeffer je nach Belieben abschmecken. Als nächstes reiben Sie den Parmesan fein ab.

Kochen Sie die Nudeln in Salzwasser und gießen Sie sie gut ab. Geben Sie die Nudeln am besten erst vor dem Servieren in die Suppe. Über den Suppenteller können Sie den geriebenen Parmesan streuen. Für eine sämigere Suppe pürieren Sie die ca. die Hälfte der Suppe und geben erst dann die Nudeln hinzu.

Toskanische Pilzsuppe

Die Suppe wird mit toskanischen Pilzen, Fenchel und Thymian zubereitet. Sie enthält reichlich Eiweiß und Vitamine. Die enthaltenen Pilze und Gemüse haben zudem viele Ballaststoffe, die gut für Ihre Verdauung sind.

Zeiten:

- Arbeitszeit: siehe Koch-/Backzeit

- Koch-/Backzeit: ca. 55 Minuten

Zutaten:

- 150 g Kräuterseitlinge
- 100 g braune Champignons
- 2 Zwiebeln (max. 140 g)
- 3 Knoblauchzehen
- 2 Staudensellerie (max. 100 g)
- 3 kleine Möhren (max. 150 g)
- 1 kleine Fenchelknolle (max. 150 g)
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2 Zweige Thymian
- 3 Stiele Petersilie
- 3 Stück Vollreife Tomaten (max. 250 g)
- 125 g Dicke Bohnen (tiefgekühlt)
- Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Säubern Sie die Kräuterseitlinge und Champignons, anschließend schneiden Sie die Stielenden ab. Die Pilze müssen Sie dann in Scheiben schneiden – alternativ können Sie diese auch vierteln. Schälen Sie die Zwiebeln und schneiden Sie sie in kleine Würfel. Den Knoblauch können Sie schälen und in dünne Scheiben schneiden.

Waschen Sie nun den Staudensellerie sauber, entfädeln ihn und würfeln ihn in feine Stückchen. Befreien Sie die gewaschenen Möhren von der Schale und schneiden Sie sie in kleine Würfel. Die Fenchelknolle müssen Sie zunächst säubern und dann ebenfalls fein würfeln.

Erhitzen Sie etwas Olivenöl in einem Topf und geben Sie die Pilze dazu. Diese braten Sie ca. 3-4 Minuten bei hoher Hitze stark an. Anschließend Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie, Möhren und den Fenchel dazugeben und für weitere 3 Minuten dünsten lassen.

Waschen Sie den Thymian und Petersilie. Beides gut trocken schütteln und in den Topf mit den Pilzen geben. 1 Liter aufgewärmtes Wasser dazu gießen. Kochen Sie alles 25 Minuten lang bei mittlerer Hitze. Zwischenzeitlich können Sie schon mal die Tomaten waschen, entkernen und grob hacken, bevor Sie sie zusammen mit den Bohnen nach 10 Minuten in die Suppe geben. Die Kräuter können Sie wieder entfernen, wenn die Suppe gar ist. Abschmecken mit Salz und Pfeffer – fertig!

Wenn Sie möchten, können Sie noch die gewünschte Menge geriebenen Parmesan über die Suppe streuen. Sehr lecker zu der italienischen Suppe schmecken übrigens geröstete Brotscheiben.

Kapitel 6
italienische snacks

Ob allein, oder in Kombination mit einem anderen Gericht, sind Italian Low Carb Snacks zum Essen immer die richtige Wahl. Bei der Low Carb Diät kann auch ein kleiner Snack Sie gut sättigen. Das hängt immer von der Zusammenstellung der Zutaten ab.

Polenta Taler

Die Polenta ist allgemein ein beliebtes italienisches Gericht, hier in der Italien Low Carb Variante mit Maisgrieß. Der Maisgrieß wirkt beruhigend auf Magen und Darm. Die Polenta Taler sind zudem wenig cholesterin- und fetthaltig, mit positivem Einfluss auf Ihren Blutdruck. Das Rezept eignet sich für 4 Portionen, doch für die Zubereitung müssen Sie diesmal etwas Zeit mitbringen.

Zeiten:

- Arbeitszeit: ca. 60 Minuten

- Koch-/Backzeit: ca. 60 Minuten

Zutaten:

- 1 Knoblauchzehe
- 500 ml klassische Gemüsebrühe
- Salz
- 125 g Maisgrieß
- Pfeffer
- etwas Olivenöl für Auflaufform

Zubereitung:

Befreien Sie den Knoblauch von seiner Schale und geben Sie ihn mit etwas Salz und der Gemüsebrühe in einen Kochtopf. Bringen Sie das Ganze zum Kochen und geben Sie den Maisgrieß dazu, indem Sie diesen beständig einrühren. Reduzieren Sie danach auf niedrige Hitze und lassen die Polenta ca. 40 Minuten lang im Topf garen. Vergessen Sie dabei nicht, regelmäßig umzurühren.

Bestreichen Sie Ihre Auflaufform sparsam mit Olivenöl und würzen Sie die Polenta mit Salz und Pfeffer. Danach können Sie sie in die geölte Form geben und mit einem in Wasser getauchten Esslöffel 2 cm dick verstreichen. Lassen Sie die Polenta nun in Ruhe abkühlen.

Sobald die Polenta in der Auflaufform kalt ist, können Sie sie herausholen und auf einer Arbeitsfläche in der Küche platzieren. Stechen Sie nun die Polenta Taler aus. Sie können die Form der Taler übrigens frei wählen.

Danach bestreichen Sie die Taler mit etwas Olivenöl und braten Sie in einer beschichteten Pfanne gut 3-5 Minuten pro Seite an. Dann ist der Snack fertig. Die italienischen Polenta Taler passen besonders gut zu allen Arten von Geflügel und Schmorgerichten.

Sellerie-Sticks mit Thunfischcreme

Ein schmackhafter, gesunder Snack, kalorienarm und reich an Vitamin B12. Die Sellerie-Sticks eignen sich ideal als kleine Mahlzeit oder Beilage. Das Rezept berücksichtigt insgesamt 4 Portionen.

Zeiten:

- Arbeitszeit: ca. 20 Minuten

- Koch-/Backzeit: entfällt

Zutaten:

- 3 Stangen zarter Staudensellerie (max. 200 g)

- 3 Frühlingszwiebeln

- 200 g Thunfisch naturell (Abtropfgewicht, Dose)

- 2 Esslöffel Kapern (Glas)
- ½ Zitronen
- 100 g Frischkäse (13 % Fett)
- 5 Esslöffel Joghurt (0,3 % Fett)
- Salz und Pfeffer
- 1 Teelöffel rosa Pfeffer

Zubereitung:

Im ersten Arbeitsschritt waschen, säubern, entfädeln Sie den Staudensellerie. Die Stangen, welche noch zu breit sind, können Sie längs halbieren. Danach schneiden Sie alle Stangen auf eine Länge von 5-6cm, sodass Sie möglichst gleichgroße Sticks erhalten. Danach legen Sie die Sticks für max. 2 Stunden ins Wasser.

Schälen Sie die Frühlingszwiebeln und schneiden Sie sie in feine Ringe. Bevor Sie Thunfisch und Kapern mit den Zwiebeln mischen, sollten Sie beides gut abtropfen lassen.

Geben Sie den Frischkäse, Joghurt und 1 Esslöffel frisch gepressten Zitronensaft in eine kleine Schüssel und schmecken die Mischung mit Salz und Pfeffer ab. Geben Sie das Ganze nun in die Schüssel mit dem Thunfisch und mischen alles gut durch. Bei Bedarf erneut abschmecken und mit dem rosa Pfeffer garnieren.

Abschließend entnehmen Sie die Sellerie-Sticks aus dem Wasser und lassen sie gut abtropfen, bevor Sie sie mit der Thunfischcreme zum Dippen servieren können.

Gerollter und gefüllter Chinakohl

Das Rezept für Chinakohl ist für 4 Portionen. Chinakohl hat die Eigenschaft, sehr viel Vitamin C zu enthalten. Die Füllung aus Reis und Gemüse enthält zudem Vitamin B und Magnesium. Ideal für Ihre Italian Low Carb Ernährung.

Zeiten:

- Arbeitszeit: siehe Koch-/Backzeit

- Koch-/Backzeit: ca. 45 Minuten

Zutaten:

- 250 g Vollkorn-Basmatireis
- 12 Blätter Chinakohl (max. 600 g)
- 2 Stiele Basilikum
- 2 getrocknete Tomaten
- ½ Salatgurken (max. 250 g)
- 10 schwarze entsteinte Oliven
- 80 g Schafskäse
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 1 Zitrone
- 3 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Honig
- Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Kochen Sie den Reis ca. 25 Minuten in 0,5 Liter gesalzenem Wasser bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel. Legen Sie danach ein Küchenpapier zwischen Deckel und Topf und lassen den Reis noch weitere 5 Minuten stehen – ohne ihn weiter zu erhitzen. Danach füllen Sie den Reis in eine Schüssel und lassen ihn abkühlen.

Während der Kochzeit des Reis‘ bringen Sie noch einen weiteren Topf mit Salzwasser zum Kochen. Waschen Sie die Chinakohlblätter und schneiden Sie je Blatt die mittlere Rippe flach ab. Blanchieren Sie nun die Blätter für 1 Minute in dem kochenden Salzwasser. Danach nehmen Sie sie heraus und tauchen Sie kurz in kaltes Wasser.  Lassen Sie die Chinakohlblätter gut abtropfen und geben Sie sie anschließend auf eine etwas dickere Lage Küchenpapier. Mit einer zweiten Lage Küchenpapier nochmal schön vorsichtig abtrocknen.

Waschen Sie das Basilikum und schütteln es trocken. Die Blätter dann zupfen und in kleine Streifen schneiden. Die gewaschenen Tomaten können Sie ebenfalls in kleine Streifen schneiden. Schneiden Sie nun noch die halbe, gewaschene und entkernte Gurke der Länge nach in schmale Streifen.

Hacken Sie die Oliven mit einem Messer klein und lassen Sie den Schafskäse abtropfen, bevor Sie ihn zu feinen Würfeln verarbeiten. Ist der Reis abgekühlt, so können Sie ihn jetzt mit Joghurt und dem vorbereiteten Basilikum mischen.

Breiten Sie die Kohlblätter nun einfach auf einer Arbeitsfläche aus und geben die Reismischung darauf – die Ränder der Blätter aber freilassen. Drücken Sie den Reis an, sodass sich der Länge nach eine Vertiefung bildet. Die Vertiefung füllen Sie nun mit den vorbereiteten Zutaten, Tomate, Gurke, Oliven und Schafskäse. Danach rollen Sie das Blatt von der breiten Seite an fest zu.

Halbieren Sie Ihre Zitrone und pressen etwas frischen Saft aus, den Sie in einer kleinen Schüssel mit Honig und Olivenöl verquirlen. Das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Chinarollen können Sie auf Wunsch noch in Scheiben schneiden und mit der zubereiteten Sauce genießen.

Kapitel 7
italian low carb salate

Salate nehmen bei der Italian Low Carb Ernährung einen sehr hohen Stellenwert ein und sollten daher regelmäßig in den Mahlzeiten berücksichtigt werden. Die Low Carb Salate eignen sich nicht nur als Beilage, sondern auch als Haupt- und Zwischenmahlzeit.

Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat

Der italienische Bohnen-Thunfisch-Salat ist ein Highlight unter den Low Carb Salaten. Dieses Rezept ist für 2 Portionen gedacht und nimmt etwas mehr Zeit in Anspruch. Der Salat wird mit Thunfisch, Bohnen, Sellerie und Tomaten zubereitet. Geschmacklich ein absoluter Genuss und sehr gesund.

Zeiten:

- Arbeitszeit: ca. 45 Minuten

- Koch-/Ruhezeit: ca. 12-13 Stunden

Zutaten:

- 80 g getrocknete Cannellino-Bohnen
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zweig Rosmarin
- 2 Tomaten
- 2 Stangen Staudensellerie (max. 150 g)
- 1 Mini-Salatgurke
- ½ Bund Petersilie
- 1 Teelöffel Dijonsenf
- 1 Esslöffel Weißweinessig
- Salz und Pfeffer
- Rohrzucker
- 3 Esslöffel Olivenöl

- 160 g Thunfisch naturell (Abtropfgewicht, Dose)

Zubereitung:

Die Bohnen geben Sie über Nacht zum Einweichen in eine Schüssel mit kaltem Wasser. Am nächsten Tag gießen Sie das Wasser ab. Schälen Sie den Knoblauch und waschen Sie den Rosmarin. Dann geben Sie Bohnen, Knoblauch und Rosmarin in einen Topf. Füllen Sie den Topf mit Wasser auf, sodass die Zutaten gut bedeckt werden und lassen das Ganze kurz aufkochen. Schöpfen Sie aufkommenden Schaum mit einer geeigneten Kelle ab. Kochen Sie die Bohnen bei mittlerer Hitze ca. 50 Minuten lang. Am Ende der Garzeit sollten die Bohnen noch leicht bissfest sein.

Waschen, vierteln, entkernen und befreien Sie die Tomaten von den Stielansätzen, bevor Sie sie in kleine Stücke schneiden. Den Sellerie waschen, säubern und entfädeln Sie. Schneiden Sie ihn danach in dünne Scheibchen. Alternativ können Sie den Sellerie auch hobeln. Die gewaschene und trockene Gurke können Sie vierteln und entkernen, sowie in kleine Würfel schneiden. Waschen Sie nun noch die Petersilie, schütteln sie trocken und hacken die Blätter grob klein.

Geben Sie für die Salatsauce Senf, Essig, Salz, Pfeffer und Zucker in eine Schüssel und mischen alles gut mit Olivenöl durch. Mischen Sie nun die vorbereiteten Zutaten Tomaten, Gurken, Sellerie und den Petersilie mit der Salatsauce.

Lassen Sie den Thunfisch gut abtropfen und zerkleinern Sie ihn etwas mit einer Gabel. Jetzt können Sie die gekochten Bohnen abgießen. Wichtig ist, dass Sie Knoblauch und Rosmarin möglichst wieder ganz entfernen. Geben Sie den Bohnen danach ca. 5 Minuten zum Abkühlen, bevor Sie sie zum vorbereiteten Salat in die Schüssel geben. Schmecken Sie den Salat nochmal nach Belieben mit Salz und Pfeffer ab. Zum Schluss mischen Sie den Thunfisch unter. Der Salat ist sofort zum Verzehr geeignet.

Parma-Salat mit Feigen

Ein leckerer, gesunder und außergewöhnlicher Salat. Der Parma-Salat wird mit Parmaschinken, Feigen und Parmesankäse zubereitet. Das macht ihn besonders aromatisch und zu einem kulinarischen Genuss.

Zeiten:

- Arbeitszeit: ca. 40 Minuten

- Koch-/Backzeit: ca. 15-16 Minuten

Zutaten:

- 1 Teelöffel schwarze Pfefferkörner
- 1 Stück Parmesankäse (60 g)
- 4 Scheiben Parmaschinken (max. 60 g)
- 2 Teelöffel flüssiger Honig
- 4 frische Feigen (max. 250 g)
- 8 gelbe Kirschtomaten
- 75 g rosa Champignons
- 200 g Blattsalat (nach Belieben gemischt)
- 1 Esslöffel Balsamicoessig
- 1 Teelöffel Senf
- 3 Esslöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Mahlen Sie die Pfefferkörner schön klein, danach reiben Sie den Parmesankäse und vermischen ihn mit dem Pfeffer. Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne und geben Sie 3 Esslöffel der Käsemischung dazu. Aus der Mischung in der Pfanne formen Sie dann einen runden, flachen Kreis und lassen das Ganze bei mittlerer Hitze 5-10 Minuten schmelzen.

Wenn der Käse am Rand leicht braun wird, können Sie ihn aus der Pfanne nehmen und vorsichtig auf  die Unterseite eines Glases oder einer Tasse legen. Drücken Sie den Käse leicht an, sodass sich eine kleine Mulde bildet, und lassen ihn ganz abkühlen. Wiederholen Sie den Vorgang für den restlichen Parmesankäse mit einem weiteren Glas.

Geben Sie den Parmaschinken auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und beträufeln ihn mit dem Honig. Bedecken Sie den Schinken mit einer zweiten Lage Backpapier und drücken alles etwas an. Heizen Sie den Backofen nun auf 200 Grad vor, verzichten Sie dabei möglichst auf Umluft. Schieben Sie das Backblech in die zweite Stufe von unten und lassen Sie den Schinken 7-8 Minuten backen, bis er schön knusprig ist. Danach lassen Sie ihn auf dem Backblech abkühlen.

Waschen Sie die Feigen und schneiden Sie die Spitzen ab. Danach müssen Sie die Feigen kreuzförmig einschneiden und ein bisschen aufdrücken, bevor Sie sie nach Wunsch in Spalten schneiden können. Nun können Sie die Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Champignons waschen Sie gründlich und schneiden sie in dünne Scheiben. Waschen Sie jetzt noch den Salat und lassen Sie ihn gründlich abtropfen.

Für das Dressing verrühren Sie Essig, Senf, Salz, Pfeffer und mischen Olivenöl unter. Salate, Tomaten, Pilze, Feigen und Dressing können Sie dann in der Schüssel vermischen. Den fertigen Salat dann portioniert auf den vorbereiteten Parmesankäse geben, füllen Sie dazu einfach die eingedrückte Mulde auf.

Geben Sie nun den gebackenen Parmaschinken in kleinen Stücken auf den restlichen Salat in der Schüssel.

Kapitel 8
italienisch abnehmen

Sie haben nun die besten und leckersten Rezepte der Italian Low Carb Ernährung kennengelernt, die bereits vielen Menschen dabei geholfen haben, gesünder und schlanker zu leben.

Ich habe Ihnen das Konzept der Low Carb, besonders der Italian, Ernährung erläutert und gezeigt, worauf dabei zu achten ist und welche Erfolge Sie erwarten können. Außerdem haben Sie nun eine bunte Palette zahlreicher, kreativer Mahlzeiten, die Sie bei Ihrer Ernährungsumstellung unterstützen werden.

So eine Umstellung ist sicherlich kein leichtes Vorhaben und es wird bestimmt einige Anläufe brauchen, bis sich das neue Konzept bei Ihnen etabliert hat. Dennoch ist es unabdingbar, falls Sie sich eine schlankere Figur und eine gesünderen Körper wünschen, sich nicht vom Weg abbringen zu lassen und ihn auch trotz Rückschlägen weiterzugehen.

Ich hoffe sehr, dass ich Ihr Leben mit den Tipps, die ich Ihnen in diesem Buch gegeben habe, verbessern konnte und würde mich, wenn Ihnen das Buch gefallen hat, sehr über eine Rezension auf Amazon freuen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Italian Low Carb! Kochen Sie fleißig und probieren Sie gerne neues aus. Ich weiß, dass Sie es schaffen können, genauso wie viele Menschen vor Ihnen!

Alexander Rau

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Kapitel 1

Dauerhaft gesund und schlank

Hallo, ich heiße Alexander Rau und als allererstes möchte ich mich bei Ihnen dafür bedanken, dass Sie „Abnehmen mit Low Carb - ABENDESSEN“ gekauft haben.

Dieses Buch enthält beliebte Rezepte und bewährte Tipps, wie Sie mit der Low Carb Ernährung Ihr Gewicht reduzieren, Ihre Gesundheit steigern und Ihre Produktivität maximieren können.

Die Welt wird von kuriosen Diätmythen und fragwürdigen Ernährungsregeln überschwemmt. Doch was wirklich stimmt und anzuwenden ist, weiß niemand. Es gibt gewisse Tatsachen, an die man sich halten kann, aber diese herauszufiltern kann auch zur Lebensaufgabe werden. Und doch bleiben die Gewichtsprobleme und das ständige Ausprobieren der verschiedensten Diäten wird schnell ermüdend.

Haben Sie auch schon unzählige dieser dubiosen Kuren ausprobiert und sie entweder abgebrochen oder sind danach in den berühmten, verhassten Jojo-Effekt gefallen? Der Frust wird mit jeder Diät größer und die Angst vor Lebensmitteln steigt, da man gar nicht mehr wissen kann, was einem jetzt gut tut oder nicht. Die Lösung wird hier wahrscheinlich eine dauerhafte und konsequente Ernährungsumstellung sein. Dafür bietet sich das Low Carb Programm besonders an, weil es durch den Verzicht auf Kohlenhydrate schnelle Erfolge erzielt und ebenfalls alltagstauglich ist.

Dieses Buch bietet Ihnen alle Hilfsmittel, Rezepte und Tipps, um mit Low Carb endlich den lang ersehnten Traumkörper zu bekommen und ihn auch zu behalten! In den folgenden Kapiteln werden Sie beliebte Rezepte kennenlernen und Sie erfahren, mit welchen Regeln Sie selbst im Low Carb kreativ werden können. Lassen Sie uns am besten gleich beginnen. Das nächste Kapitel wird Ihnen einführend eine Übersicht der wichtigsten Ideen und Regeln der Low Carb Ernährung erklären.

Kapitel 2

Low Carb – Die gesunde Alternative zum Verzicht

Bei jedem Versuch, etwas von den lästigen Pfunden zu verlieren, steht am Anfang der Gedanke des Verzichts. Denn so, wie die Essgewohnheiten bisher waren, kann es ja nicht weitergehen. Die große Frage „Was darf ich nun nicht mehr essen?“ steht im Raum. Doch gerade diese Denkweise ist falsch. Durch einen temporären Verzicht von Lebensmitteln, die Sie sonst immer auf der Speisekarte hatten, oder eine radikale Umstellung auf einseitige Ernährung im Rahmen einer Diät, werden Sie nicht langfristig glücklich. Eine Methode, beim Essen glücklich zu sein und damit noch ein paar Pfunde zu verlieren ist gefragt. Hier kommt Low Carb ins Spiel. Die Frage nach dem Verzicht sollte auch bei dieser Methode der Ernährungsumstellung schnell verworfen werden. Es ist viel effektiver, wenn Sie sich damit beschäftigen, welche Nahrungsmittel Sie nun zu sich nehmen werden und dürfen.

Eine weitläufige Meinung über Low Carb ist jene, dass alle Kohlenhydrate drastisch aus dem Essensplan gestrichen werden müssen. Dem ist bei Weitem nicht so. Zwar gibt es Formen der Low Carb Diäten, die nach diesem Prinzip vorgehen, doch schon der Name „Low Carb“ besagt, dass nicht keine, sondern wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden. Ein ganzheitlicher Verzicht ist gar nicht notwendig und auch auf Dauer nicht gesund. Unser Gehirn ist nämlich auf Kohlenhydrate angewiesen. Nur aus diesen bezieht es seine Energie. Gar keine Aufnahme von Kohlenhydraten kann dazu führen, dass Sie sich müde, schlapp und abgeschlagen fühlen.

Auch das Wort Diät sollte sofort aus Ihrem Kopf gestrichen werden. Denn damit sind viele negative Dinge verbunden, vor allem der Druck an das eigene Ich. Wer eine Diät macht, der erwartet viel von sich. Der Körper allerdings spürt diesen Druck. Negative Auswirkungen können sich daraus ergeben, zum Beispiel eine Stagnation des Gewichtsverlusts. Vielmehr sollten Sie Low Carb als eine neue, gesunde Weise der Ernährung ansehen. Nicht ein paar Wochen sollte sie dauern, sondern ganzheitlich in das Leben integriert werden. Nur eine langfristige Umstellung der Essgewohnheiten führt auch zu einem sichtlichen und langfristig positiven Ergebnis.

Wie funktioniert Low Carb eigentlich?

Bei einer Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung stellt sich der Körper um. Wer vorher viele Kohlenhydrate zu sich genommen hat, hatte wohl auch einen erhöhten Insulinspiegel. Dieser sorgte dafür, dass vermehrt Wasser im Körper eingelagert wurde. Bei der Umstellung werden diese überschüssigen Wassereinlagerungen zuerst abgebaut. In den ersten zwei Wochen der Ernährungsumstellung kommt es demnach zu einem erhöhten Gewichtsverlust. So schön das auch klingt, es ist leider nur Wasserverlust. Was nun aber folgt, ist der Weg zum Ziel. Der Körper bekommt weniger Kohlenhydrate und kann weniger Fettreserven herstellen. Die Zellen benötigen aber einen Energielieferanten. Hierzu bildet der Körper nun die sogenannten Ketone. Dies ist die körpereigene Alternative, die die Zellen nun mit Energie versorgt. Was jetzt an Gewicht verloren wird, ist das reine Körperfett. Langfristig gesehen die gesündeste und effektivste Variante zum Abnehmen und Wohlfühlen.

Hilfreiche Tipps für eine gelungene Ernährungsumstellung

1. Drei Mahlzeiten am Tag!

Von einem auf den Anderen Tag seine Lieblingsmahlzeiten gegen andere auszutauschen ist sehr schwer. Daher sollten Sie sich besser nach und nach umstellen, als radikal. Die Low Carb Ernährungsform basiert darauf, dass am Tag drei Mahlzeiten zu sich

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