Wok: Knackig und blitzschnell gerührt
Author: Cornelia Schinharl
Date: 2014-02-03T00:00:00+00:00
Keywords: Cooking; Regional & Ethnic; General
Description: Er hat unsere Küchen im Sturm erobert: der Wok, die Wunderpfanne aus Asien. Warum das so ist? Keine Frage, er ist perfekt für die schnelle Alltagsküche! Denn sind die Zutaten erst einmal klein geschnitten, dauert es nur noch wenige Minuten und das Essen steht auf dem Tisch. Pfannenrühren im Wok ist der Klassiker, aber auch fürs Frittieren und Dämpfen ist der Allrounder bestens geeignet. Wie gut, das zeigen die Rezepte in diesem Buch, die jedes Talent der Wirbelpfanne ausreizen. Das Beste: Ob Gemüsecurry mit Kokosmilch, scharfes Huhn mit Cashews oder gebratener Fisch mit Ingwerstreifen - alle Z
Publisher: Gräfe Und Unzer

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BUNT GEMISCHT UND BLITZSCHNELL!

So machen es Asiaten im Restaurant und in den Garküchen auf der Straße, und so machen wir es jetzt auch bei uns zu Hause: ob Gemüse, Fleisch oder Fisch, Nudeln oder duftender Reis – alles gelingt im Wok einfach und gut, im Alltag genauso wie zu festlichen Gelegenheiten.

Fast alle Gerichte in diesem Buch stehen nach weniger als 30 Minuten auf dem Tisch. Zutaten vorbereiten und nach und nach im Wok wirbeln: so schmecken Gemüse, Pilze, zartes Hühnerfilet, aromatische Entenbrust, sanfter Tofu oder edle Garnelen einfach herrlich und machen kaum Arbeit. Großes Plus: Vitamine und Mineralstoffe bleiben bei den kurzen Garzeiten gut erhalten, wir tun also auch noch etwas für unsere Gesundheit.

Damit alles perfekt gelingt, erfahren Sie, was Sie beim Rühren und Braten im Wok beachten sollten: Wir zeigen Step by Step, wie es funktioniert. Und fürs Variieren und Verfeinern habe ich noch ein paar tolle Saucen für Gemüse, Fisch und Co. kreiert.

Also, Wok auf den Herd stellen und los geht’s! Viel Spaß dabei und lassen Sie es sich vor allem gut schmecken!

Das grüne Blatt heißt fleischloser Genuss: Mit diesem Symbol sind alle vegetarischen Gerichte gekennzeichnet.

WOK – GENIAL EINFACH

Alles rechtzeitig vorbereiten und den Wok gekonnt nutzen – es braucht wirklich nicht viel, um ein Meister im Wokbraten zu werden!

Keine Hektik – gut vorbereitet

Weil das Braten im Wok blitzschnell geht, sollten alle Zutaten fertig vorbereitet sein und parat stehen, bevor man loslegt. Selbst die Sauce rühren Sie am besten schon vorher an. Manchmal genügen nämlich ein paar Augenblicke ohne Rühren und es brennt etwas an. Also alles klein schneiden, getrennt in Schälchen verteilen und griffbereit neben den Herd stellen.

Das richtige Öl

In erster Linie muss es hoch erhitzbar sein: Für asiatisch und orientalisch inspirierte Gerichte am besten ein neutrales Öl wählen: Erdnuss-, Sonnenblumen- oder Sojaöl – jeweils raffiniert und nicht kalt gepresst. Für Mediterranes aus dem Wok schmeckt auch Olivenöl gut. Das muss dann aber nicht das hochwertigste und teuerste sein.

Erst der Wok, dann das Öl

Damit sich die Hitze gleichmäßig verteilen kann, wird der Wok erst richtig gut aufgeheizt. Dann kommt das Öl hinein, und es geht sofort los mit dem Braten. So kann das Fett nicht zu heiß werden und die Zutaten im Wok verbrennen nicht.

Wenn’s brenzlig wird

Für den Fall, dass Sie doch mal kurz mit dem Rühren aufgehört haben und etwas anzubrennen droht, den Wok unbedingt kurz von der Herdplatte nehmen. Und wenn nötig, das Braten mit einem Schuss Wasser, Sauce oder auch Wein unterbrechen. Stellen Sie sich für diesen Fall am besten etwas Flüssigkeit griffbereit neben den Herd.

Die Mengen

Besonders gut gelingen die Rezepte in einem haushaltsüblichen Wok für zwei Personen. Dann sind nämlich nur so viele Zutaten im Wok, dass die Hitze hoch bleibt und tatsächlich gebraten wird. Größere Mengen geben mehr Flüssigkeit ab und aus dem Braten wird schnell ein Dünsten. Für vier Personen also besser alles in zwei Portionen nacheinander braten. Zum Schluss zusammenrühren und noch mal richtig gut heiß werden lassen.

ZUTATEN VON A BIS Z

Ein bisschen Schärfe und viel Aroma – die werden beim Braten im Wok besonders häufig eingesetzt. Hier stelle ich Ihnen ein paar nicht ganz so alltägliche Produkte vor.

Asiatische Nudeln

Weizen-, Buchweizen- oder Reisnudeln eignen sich gut zum Braten im Wok. Weizennudeln gibt’s in jedem Supermarkt, Buchweizen- und Reisnudeln im Asienladen. Reisnudeln, die roh fast durchsichtig sind, werden in Salzwasser bissfest gekocht, dabei werden sie weiß. Immer gut kalt abschrecken, damit sie nicht zu sehr kleben!

Chiliflocken

Werden aus getrockneten Chilischoten durch Schroten hergestellt und können gut dosiert werden. Es gibt sie im Gewürzladen in verschiedenen Schärfegraden. Wählen Sie Ihr Produkt nach gewünschter Schärfe aus. Ersatzweise können Sie getrocknete Chilischoten im Mörser zerkleinern. Oder Sie nehmen Sambal oelek oder Harissa – beides würzig-scharfe Chilipasten – oder Currypaste zum Schärfen.

Kokosmilch

Gibt es in der Dose oder im Tetrapak in Größen von 200, 250 oder 400 ml Inhalt. Kokosmilch in der Dose trennt sich meist in einen wässrigen und einen dickflüssigen Teil und sollte vor dem Öffnen gut geschüttelt werden. Kokosmilch aus dem Tetrapak ist cremig und kann einfach untergerührt werden.

Limette

Die kräftig grüne Zitrusfrucht hat eine milde Säure und ganz viel Aroma. Kaufen Sie Bio-Limetten und wählen Sie grüne Früchte aus. Gelbliche sind überreif und haben nicht mehr viel Saft. Ersatzweise können Sie Bio-Zitrone nehmen, dann aber immer etwas weniger dazugeben.

Reisessig

Den eher milden Essig gibt es hell und dunkel. Den milderen hellen am besten durch ebenfalls milden Weißwein- oder Apfelessig und den dunklen durch Aceto balsamico ersetzen.

Sesamöl

Wird in den Rezepten vor allem zum Abschmecken verwendet. Wichtig: Es muss aus gerösteten Sesamsamen hergestellt werden, damit es den wunderbar intensiven Geschmack hat. Und sollte nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Tempeh & Tofu

Tempeh wird aus ganzen Sojabohnen hergestellt, die gekocht, gepresst, mit einem Edelpilz geimpft und anschließend fermentiert werden. Tempeh ist schnittfest. Sie bekommen ihn im Naturkosthandel. Tofu, der aus Sojamilch durch Gerinnen und Pressen gewonnen wird, gibt’s inzwischen auch in den meisten Supermärkten.

BUNTER GEMÜSEWOK

1 dicke Möhre

100 g Blumenkohl oder Brokkoli

50 g Zuckerschoten

1 kleine rote Paprikaschote

4 EL neutrales Öl

1 Sauce nach Wahl (Rezepte siehe >)

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 265 kcal, 4 g EW, 21 g F, 17 g KH

1 Alle Gemüse schälen oder waschen und putzen. Die Möhre mit einem großen Messer der Länge nach in dünne Scheiben, dann in Streifen schneiden.

2 Blumenkohl und Brokkoli werden im Wok nur in sehr kleinen Röschen ohne Vorgaren bissfest. Die Röschen also in möglichst kleine Stücke brechen.

3 Die Zuckerschoten leicht schräg in knapp 1 cm breite Streifen schneiden. Die Paprikaschote in Rauten oder größere Vierecke schneiden.

4 Den Wok erhitzen, dann erst das Öl dazugeben. Es wird rasch heiß, also gleich weitermachen: zuerst faserreiches, dann weiches Gemüse dazugeben.

5 Möhre, Blumenkohl oder Brokkoli und Zuckerschoten ins Öl geben und braten. Dabei ständig rühren, damit sie viel Hitze abbekommen und gleichmäßig garen.

6 Weiche Zutaten müssen nur richtig heiß werden und sollen knackig bleiben. Paprika unterrühren. Eine Sauce dazugeben, kräftig aufkochen, fertig!

SCHWEINEFLEISCH SÜSSSAUER

250 g Schweinelende oder -filet

2 ½ EL Speisestärke

1 Ei

2 EL helle Sojasauce

1 EL Reisessig

2 TL brauner Zucker

2 EL passierte Tomaten

4 EL Fleischbrühe

½ l Pflanzenöl

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 400 kcal, 33 g EW, 21 g F, 18 g KH

1 Das Fleisch in 1 cm breite und 2 cm lange Stücke schneiden. Speisestärke (bis auf ½ TL) mit gut 1 EL Wasser und dem Ei verquirlen. Fleisch untermischen.

2 Schon jetzt für die Sauce Sojasauce, Essig, Zucker, Tomaten und Brühe verrühren. Übrige Stärke mit wenig Wasser verrühren und beiseitestellen.

3 Das Öl muss zum Frittieren richtig heiß sein: zur Probe ein hölzernes Stäbchen hineinhalten. Bilden sich schnell viele Bläschen, ist es heiß genug.

4 Beim Frittieren muss das Öl heiß bleiben. Deshalb das Fleisch in zwei bis drei Portionen garen. Kommt zu viel auf einmal dazu, kühlt das Fett schnell ab.

5 Die Stücke nach ca. 3 Min. mit dem Schaumlöffel herausheben und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Das Fett nach dem Frittieren aus dem Wok gießen.

6 Sauce und angerührte Stärke im Wok aufkochen, bis sie eindickt. Wer will, mischt Ananas oder Frühlingszwiebel unter. Die Sauce über das Fleisch geben.

GEMÜSE

Ein echtes Traumpaar: Gemüse und Wok, die passen einfach perfekt zusammen! Kurz und knackig gegart schmecken mir Möhren, Pilze, Kohl und Co. besonders gut. Und sie haben auch sonst eine Menge zu bieten: Vitamine und Mineralstoffe bleiben so gut erhalten, dass bei allem Genuss auch die Gesundheit jubilieren kann!

GEMÜSECURRY MIT KOKOSMILCH

Bunt gemischt, angenehm scharf und durch die Kokosmilch wunderbar cremig kommt dieses vitaminreiche Thaigemüse auf den Tisch.

1 kleiner Kohlrabi (ca. 270 g)

1 dicke Möhre (ca. 100 g)

200 g Brokkoliröschen

200 g kleine Champignons

2 Frühlingszwiebeln

1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)

2 Knoblauchzehen

1 Stängel Zitronengras

2 EL neutrales Öl

2 TL grüne Currypaste

1 TL brauner Zucker

250 ml Kokosmilch (Dose oder Tetrapak)

2 TL Zitronensaft

Salz

Festlich

Für 2 Personen

30 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 492 kcal, 17 g EW

35 g F, 27 g KH

1 Den Kohlrabi und die Möhre schälen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Brokkoliröschen waschen. Die Champignons putzen und bei Bedarf mit einem Tuch abreiben.

2 Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Etwas vom knackigen Grün abschneiden und beiseitelegen, den Rest fein hacken. Ingwer und Knoblauch schälen und ebenfalls fein schneiden. Das Zitronengras waschen, die Enden abschneiden und die äußere Schicht entfernen. Zitronengras sehr fein schneiden.

3 Den Wok erhitzen und das Öl hineingeben. Kohlrabi, Möhre und Brokkoli einrühren und ca. 2 Min. braten. Pilze, Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch und Zitronengras dazugeben und weitere 2 – 3 Min. braten, bis die Pilze leicht braun sind.

4 Die Currypaste und den Zucker dazugeben und kurz braten. Die Kokosmilch angießen und gründlich unterrühren. Das Gemüse offen bei mittlerer Hitze 3 – 4 Min. köcheln lassen, bis es bissfest ist. Mit dem Zitronensaft und Salz abschmecken. Das beiseitegelegte Frühlingszwiebelgrün in Ringe schneiden, aufstreuen und das Curry servieren. Dazu schmeckt Reis.

TIPP

Das Gemüsecurry schmeckt auch wunderbar mit Fenchel und Paprika (beides in feine Streifen geschnitten), grob gehackem Mangold und Pilzen. Ebenfalls fein: Kürbiswürfel, Lauchringe, Pilze und Kirschtomaten.

AUBERGINEN MIT LAUCH UND SESAMÖL

Ein einfaches und schnelles Gemüsegericht, das mir eine chinesische Bekannte verraten hat, wunderbar aromatisch und angenehm säuerlich.

1 Aubergine (ca. 350 g)

1 Stange Lauch

1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)

2 EL Sojasauce

75 ml Gemüsebrühe

2 EL Reiswein (nach Belieben)

1 EL dunkler Reisessig (ersatzweise Aceto balsamico)

2 EL Sesamöl

400 ml neutrales Öl zum Frittieren

ca. ½ TL Chiliflocken

Salz

Koriandergrün oder Petersilie zum Bestreuen (nach Belieben)

Preiswert

Für 2 Personen

30 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 620 kcal, 4 g EW

60 g F, 10 g KH

1 Die Aubergine waschen, putzen, knapp 1 cm groß würfeln und mit Küchenpapier trocken tupfen. Vom Lauch die Wurzeln und welke grüne Teile abschneiden. Lauch längs aufschneiden und gründlich waschen, in breite Streifen schneiden. Den Ingwer schälen und erst in Scheiben, dann in feine Streifen schneiden. Die Sojasauce mit der Brühe, nach Belieben dem Reiswein, dem Essig und dem Sesamöl verrühren.

2 Den Wok erhitzen und das Öl darin heiß werden lassen. Die Auberginenwürfel darin in zwei Portionen unter Rühren bei starker Hitze jeweils 3 – 4 Min. frittieren, bis sie schön gebräunt sind. Mit dem Schaumlöffel herausheben und auf einer dicken Lage Küchenpapier abtropfen lassen.

3 Das Öl bis auf einen dünnen Film aus dem Wok gießen und die Hitze auf mittlere Stufe zurückschalten. Lauch, Ingwer und Chiliflocken in den Wok geben und unter Rühren ca. 2 Min. braten. Die Sauce dazugießen und einmal kräftig aufkochen lassen. Auberginenwürfel wieder untermischen und heiß werden lassen. Mit Salz abschmecken und nach Belieben mit etwas Koriandergrün oder Petersilie bestreuen. Gleich servieren. Dazu schmecken Reis oder dünne asiatische Weizennudeln.

VARIANTE

Auberginen sizilianisch

Die Aubergine wie oben beschrieben vorbereiten und frittieren. Danach im Wok in wenig Öl 1 klein gewürfelte Stange Sellerie, 1 gewürfelte Zwiebel und 2 gehackte Knoblauchzehen ca. 2 Min. braten. 200 g gehäutete gewürfelte Tomaten mit je 1 EL grünen Oliven und Kapern dazugeben und erhitzen. Die Auberginenwürfel wieder untermischen und mit ½ EL Zucker, ca. 2 EL Rotweinessig, Salz und Pfeffer oder Chiliflocken würzen. Mit Ciabatta schmecken lassen.

SÜSSSAUER-SCHARFE KARTOFFELN

Knusprig gebraten und mit einer süß-säuerlichen Sauce gewürzt – ein feines vegetarisches Essen, das für sich allein oder mit Fladenbrot himmlisch schmeckt.

500 g festkochende Kartoffeln

1 dünne Stange Lauch

½ rote Paprikaschote

4 EL neutrales Öl

1 TL Sichuanpfeffer oder schwarze Pfefferkörner

4 EL dunkler Reisessig (ersatzweise Aceto balsamico)

1 EL Sojasauce

1 EL Zucker

Salz

einige Stiele Schnittknoblauch (ersatzweise Schnittlauch)

Ganz einfach

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 370 kcal, 6 g EW

20 g F, 40 g KH

1 Die Kartoffeln schälen und waschen, in knapp ½ cm dünne Scheiben, dann in ebenso breite Stifte schneiden. Kartoffelstifte mit Küchenpapier gründlich abtupfen, um die Stärke zu entfernen. Den Lauch putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die halbe Paprikaschote putzen, waschen und ebenfalls in schmale Streifen schneiden.

2 Den Wok erhitzen und das Öl hineingeben. Den Sichuanpfeffer oder die Pfefferkörner kurz darin braten und mit dem Schaumlöffel herausheben. Die Kartoffeln ins Öl geben und bei starker Hitze unter ständigem Rühren in ca. 5 Min. knusprig braten. Lauch und Paprika dazugeben und alles ca. 2 Min. unter Rühren weiterbraten.

3 Den Pfeffer im Mörser leicht zerstoßen, mit Essig, Sojasauce und Zucker verrühren und zu den Kartoffeln gießen, die Kartoffeln salzen. Den Schnittknoblauch waschen, trocken schütteln, in ca. 1 cm lange Stücke schneiden und auf das Gericht streuen. Die Kartoffeln gleich servieren.

TIPP

Orientalisch schmecken die Kartoffeln mit einer Mischung aus 1 Chilischote, 2 Frühlingszwiebeln und 2 Knoblauchzehen – alles gehackt, sowie jeweils ½ TL gemahlenem Kreuzkümmel und Koriander, 1 EL Zitronensaft und Salz gewürzt.

PILZE MIT KNOBLAUCHBRÖSELN

500 g Champignons

1 Knoblauchzehe

50 g Rucola

1 EL Butter

2 EL Olivenöl

3 EL Semmelbrösel

ca. ¼ TL Chiliflocken

Salz

¼ TL abgeriebene Bio-Zitronenschale

Mediterran

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 225 kcal, 8 g EW

15 g F, 14 g KH

1 Die Pilze putzen, mit einem Tuch abreiben und in ca. ½ cm dicke Scheiben schneiden. Den Knoblauch schälen. Den Rucola waschen, trocken schütteln und grob hacken.

2 Den Wok bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Butter mit ½ EL Olivenöl darin zerlassen. Die Semmelbrösel dazugeben und unter Rühren knusprig braten. Den Wok kurz von der Herdplatte ziehen, den Knoblauch durch die Presse zu den Bröseln drücken. Die Chiliflocken unterrühren, die Brösel leicht salzen und aus dem Wok nehmen.

3 Das restliche Öl erhitzen und die Pilze darin bei starker Hitze unter Rühren ca. 4 Min. braten. Den Rucola untermischen und nur zusammenfallen lassen. Die Pilze mit Salz und Zitronenschale abschmecken und mit den Bröseln bestreut servieren. Dazu passt Kartoffelpüree.

TIPP

Die würzigen Pilze schmecken mir nicht nur als Hauptgericht, sondern auch als feine Vorspeise. Am besten sind sie auf einem Bett aus kräftigem Salat – Radicchio, Endivie oder noch mehr Rucola. Die Mengen reichen dann sogar für 4 Personen.

WOK-RATATOUILLE

1 Zucchino (ca. 200 g)

½ kleine Aubergine (ca. 150 g)

1 rote Paprikaschote

100 g Kirschtomaten

4 Zweige Thymian

1 Zweig Rosmarin

2 Knoblauchzehen

3 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

Blitzversion des Klassikers

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 195 kcal, 4 g EW

16 g F, 9 g KH

1 Das Gemüse waschen und putzen. Zucchino, Aubergine und Paprika getrennt in gut ½ cm große Würfel schneiden. Die Tomaten halbieren. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, die Nadeln bzw. Blättchen abzupfen und fein hacken. Den Knoblauch schälen und fein würfeln.

2 Den Wok erhitzen und 2 EL Öl hineingeben. Die Auberginenwürfel darin bei starker Hitze unter Rühren 2 – 3 Min. braten. Zucchino und Paprika mit dem übrigen Öl und den Kräutern dazugeben und alle Zutaten unter Rühren weitere 2 – 3 Min. braten.

3 Die Tomaten und den Knoblauch untermischen und nur noch kurz weiterbraten. Das Gericht salzen, pfeffern und gleich servieren. Dazu schmeckt frisches Baguette.

SERVIERTIPP

Wenn das Gericht etwas gehaltvoller sein soll, streue ich zerkrümelten Schafskäse (Feta) oder klein gewürfelten Mozzarella darüber.

GEBRATENER BLUMENKOHL MIT CHERMOULA

Die feinaromatische marokkanische Kräuter-Gewürz-Mischung passt nicht nur zu Blumenkohl, sondern auch zu Zucchini, Paprikaschoten oder Fisch.

je ½ Bund Petersilie und Koriander

2 Frühlingszwiebeln

2 Knoblauchzehen

2 TL edelsüßes Paprikapulver

je 1 TL rosenscharfes Paprikapulver und gemahlener Kreuzkümmel

½ TL Ras-el-hanout (marokkanische Gewürzmischung)

3 TL Zitronensaft

4 EL Olivenöl

Salz | Pfeffer

500 g Blumenkohl

Schmeckt nach 1001 Nacht

Für 2 Personen

35 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 265 kcal, 6 g EW

22 g F, 9 g KH

1 Die Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen. Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Den Knoblauch schälen und mit den Zwiebeln und den Kräuterblättchen sehr fein hacken. Die Kräutermischung mit Gewürzen, Zitronensaft und 2 EL Olivenöl mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2 Den Blumenkohl waschen, die Röschen abschneiden und in ca. 1 cm große Röschen brechen. Die Stiele schälen und in ebenso große Würfel schneiden.

3 Den Wok erhitzen und das restliche Öl darin warm werden lassen. Den Blumenkohl dazugeben, salzen und bei mittlerer bis starker Hitze unter Rühren 8 – 10 Min. braten, bis er bissfest ist.

4 Die Hitze etwas reduzieren, die Chermoula-Sauce zum Blumenkohl geben und alles weitere 1 – 2 Min. braten. 5 EL Wasser unterrühren, den Blumenkohl abschmecken und servieren. Dazu schmeckt Fladenbrot oder auch Lammkotelett.

VARIANTE

Indisches Gemüse mit Kokosflocken

600 g Auberginen, Kürbis und Pilze waschen oder schälen und putzen. Auberginen und Kürbis 1 cm groß würfeln, Pilze halbieren. 4 EL Kokosraspel in 1 EL Öl goldbraun braten, herausnehmen, salzen. Das Gemüse in 2 EL Öl bei starker Hitze in ca. 5 Min. bissfest braten. Mit je ½ TL gemahlenem Kreuzkümmel, Koriander und Chiliflocken bestreuen, kurz weiterbraten. 100 ml Brühe angießen. Mit 1 Prise Zimtpulver, braunem Zucker und Salz würzen, mit Kokosflocken bestreuen.

PANCETTA-SPARGEL

500 g weißer Spargel

50 g Pancetta (ital. Speck)

1 EL Basilikumblätter

2 EL Pinienkerne

2 EL Olivenöl

Salz

schwarzer Pfeffer

50 ml trockener Weißwein (ersatzweise Brühe)

¼ TL abgeriebene Bio-Zitronenschale

Als Vorspeise auf Rucola servieren

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 300 kcal, 9 g EW

24 g F, 7 g KH

1 Den Spargel waschen, putzen und schälen. Schräg in ca. 2 cm lange Stücke schneiden. Den Pancetta würfeln, Basilikum in Streifen schneiden.

2 Den Wok erhitzen und die Pinienkerne darin bei starker Hitze unter Rühren goldgelb rösten, wieder herausnehmen. Das Öl und den Spargel in den Wok geben, salzen, pfeffern. Den Spargel unter Rühren ca. 3 Min. braten.

3 Den Pancetta dazugeben und alles ca. 3 Min. weiterbraten, bis der Spargel bissfest ist. Mit dem Wein ablöschen und einmal kräftig aufkochen lassen. Basilikum untermischen, den Spargel mit Salz, Pfeffer und Zitronenschale abschmecken und mit den Pinienkernen bestreuen. Dazu frisches Weißbrot reichen.

VARIANTE

Spargel mit Ingwer und Bärlauch

500 g dünnen grünen Spargel putzen, waschen und in 2 cm lange Stücke schneiden. Im Wok in 2 EL Öl unter Rühren 3 – 4 Min. braten. 2 Frühlingszwiebeln in Ringen und 2 TL Ingwer in Stiften dazugeben und 1 – 2 Min. unter Rühren braten. 50 g in Streifen geschnittenen Bärlauch untermischen und zusammenfallen lassen. ⅛ l Gemüsebrühe, 1 EL Zitronensaft, 2 EL helle Sojasauce, ½ TL Honig und ½ TL Speisestärke verquirlen, dazugeben und einmal aufkochen. 8 halbierte Kirschtomaten untermischen. Salzen und servieren.

SPITZKOHL MIT LÖWENZAHN

400 g Spitzkohl

50 g Löwenzahn (ersatzweise Rucola)

6 Kirschtomaten

2 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

100 g Schafskäse (Feta)

Ungewöhnlich

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 255 kcal, 13 g EW

20 g F, 5 g KH

1 Den Kohl waschen, längs vierteln, vom Strunk befreien und in 1 cm breite Streifen schneiden. Den Löwenzahn waschen, trocken schütteln und grob hacken. Tomaten waschen und vierteln.

2 Den Wok erhitzen und das Öl hineingeben. Die Kohlstreifen einrühren, salzen und bei starker Hitze in 4 – 5 Min. bissfest braten. Löwenzahn und Tomaten kurz mitbraten, salzen und pfeffern. Schafskäse zerkrümeln und aufstreuen.

SCHARFE MÖHREN MIT DATTELN

400 g Möhren

1 rote Zwiebel

2 Knoblauchzehen

50 g Datteln

50 ml Gemüsebrühe

1 EL Zitronensaft

Salz

2 EL Olivenöl

ca. ½ TL Chiliflocken

1 TL gehackte Minze

Schmeckt nach Orient

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 215 kcal, 3 g EW

11 g F, 10 g KH

1 Die Möhren schälen und längs in dünne, ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen, vierteln und in feine Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken, die Datteln in Streifen schneiden. Die Brühe mit dem Zitronensaft verrühren und salzen.

2 Den Wok erhitzen und das Öl hineingeben. Die Möhren einrühren und bei starker Hitze in ca. 5 Min. unter Rühren bissfest braten. Zwiebel, Chiliflocken und Knoblauch ca. 1 Min. mitbraten. Brühe und Datteln untermischen, alles salzen und mit Minze bestreuen.

Nudeln & Co.

Da kann ich einfach nicht widerstehen: Goldgelb gebratene Nudeln und knuspriger Reis schmecken eigentlich immer und gelingen im Wok einfach ausgezeichnet. Aber auch Tofu und Tempeh sind köstlich aus der asiatischen Wunderpfanne – mal mit
Gemüse, mal mit exotischer Frucht kombiniert.

GEBRATENE NUDELN MIT GEMÜSE UND HUHN

125 g asiatische Eiernudeln

Salz

150 g Hähnchenbrustfilet

2 EL Sojasauce

100 g Champignons

100 g Brokkoliröschen

1 kleine rote Paprikaschote

1 Stück Ingwer (ca. 1 cm)

2 Knoblauchzehen

4 EL neutrales Öl

50 ml Gemüse- oder Hühnerbrühe

1 EL dunkler Reisessig (ersatzweise Aceto balsamico)

Knusprig und saftig zugleich

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 530 kcal, 28 g EW, 23 g F, 50 g KH

1 Die Nudeln nach Packungsangabe in Salzwasser kochen, in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Das Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen, in feine Streifen schneiden und mit 1 EL Sojasauce mischen. Die Champignons putzen, trocken abreiben und vierteln. Die Brokkoliröschen waschen, die Paprikaschote waschen, halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden, die Ingwerscheiben in dünne Streifen schneiden.

2 Den Wok erhitzen und das Öl hineingeben. Die Nudeln darin verteilen und bei starker Hitze ca. 1 Min. ohne Rühren braten, wenden und noch einmal 1 Min. braten. Herausnehmen und zugedeckt warm halten.

3 Die Hitze etwas reduzieren, das Gemüse in den Wok geben und unter Rühren in ca. 3 Min. bissfest braten. Huhn, Ingwer und Knoblauch dazugeben und ca. 1 Min. unter Rühren weiterbraten. Die Brühe mit der übrigen Sojasauce und dem Essig mischen und angießen, mit Salz abschmecken. Die Nudeln unterrühren und gleich servieren, sonst werden sie wieder weich.

TIPP

Für eine mediterrane Variante Linguine oder Spaghetti verwenden, den Brokkoli durch Zucchini oder Aubergine ersetzen und statt mit Sojasauce, Ingwer und Reisessig mit getrockneten Peperoncini, Kapern und 1 EL Aceto balsamico würzen.

KNUSPERNUDELN MIT SPINAT

125 g Fettuccine oder Tagliatelle

Salz

250 g Spinat

1 rote Zwiebel

100 g Gorgonzola

4 EL Olivenöl

Pfeffer

Schnell und einfach

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 605 kcal, 20 g EW, 37 g F, 46 g KH

1 Die Nudeln nach Packungsangabe in Salzwasser bissfest kochen, abschrecken und abtropfen lassen. Spinat verlesen, waschen und abtropfen lassen. Zwiebel schälen, vierteln und in Streifen schneiden. Gorgonzola würfeln. Den Wok erhitzen, 3 EL Öl hineingeben. Nudeln darin verteilen und bei mittlerer bis starker Hitze ca. 1 Min. ohne Rühren braten, wenden und noch einmal 1 Min. braten. Herausnehmen und zugedeckt warm halten.

2 Die Zwiebel im restlichen Öl bei starker Hitze kurz anbraten. Spinat dazugeben und unter Rühren ca. 1 Min. braten. Die Nudeln mit dem Spinat mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Gorgonzola unterheben. Rasch servieren.

REISNUDELN MIT SCHARFEM TOFU

200 g Tofu

2 EL Sojasauce

1 EL Sesamöl

1 TL Sambal oelek

150 g mittelbreite Reisnudeln

Salz

2 Frühlingszwiebeln

50 g Sojasprossen

2 EL Öl

2 TL Korianderblättchen

Blitzschnell und vegan

Für 2 Personen

15 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 555 kcal, 19 g EW, 22 g F, 70 g KH

1 Den Tofu zerkrümeln und mit 1 EL Sojasauce, ½ EL Sesamöl und dem Sambal oelek verrühren. Die Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Sprossen waschen.

2 Den Wok erhitzen und das Öl hineingeben. Den Tofu einrühren und bei starker Hitze ca. 1 Min. braten. Sprossen und Frühlingszwiebeln ca. 1 Min. mitbraten. Die Nudeln in ein Sieb abgießen und tropfnass mit der restlichen Sojasauce und dem übrigen Sesamöl unterrühren. Das Gericht eventuell salzen und mit Koriander bestreut servieren.

FRÜHLINGSROLLEN

Ein Klassiker der Asia-Küche, der immer wieder gut schmeckt – ob pur als Vorspeise oder mit feinen Extras wie Glasnudeln, Erdnüssen und Dip als Hauptgericht.

2 getrocknete Shiitakepilze

50 g Glasnudeln

16 – 18 Blätter Frühlingsrollenteig (12 x 12 cm)

2 Frühlingszwiebeln

2 Weißkohlblätter

1 junge Möhre

50 g Sojasprossen

50 g gegarte geschälte Garnelen oder Tofu

1 EL Sesamöl

1 EL Sojasauce

Salz

1 TL Speisestärke

¾ l neutrales Öl zum Frittieren

süßsaure Chilisauce (Fertigprodukt) oder Sojasauce mit Ingwer zum Dippen

Gut vorzubereiten

Für 2 Personen

1 Std. Zubereitung

Pro Portion ca. 490 kcal, 11 g EW, 27 g F, 54 g KH

1 Die Pilze ca. 15 Min. in heißem Wasser quellen lassen. Die Glasnudeln ebenfalls mit Wasser bedeckt 10 – 15 Min. quellen lassen. Inzwischen die Teigblätter auseinanderlösen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in 2 cm lange Stücke, dann in feine Streifen schneiden. Die Kohlblätter waschen und die Mittelrippen flach schneiden. Kohl in feine Streifen schneiden. Möhre schälen und fein raspeln. Sprossen waschen und abtropfen lassen. Garnelen oder Tofu in kleine Stücke schneiden.

2 Pilze abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden. Glasnudeln abtropfen lassen und mit der Küchenschere in ca. 2 cm lange Stücke schneiden (Bild 1).

3 Den Wok erhitzen und das Sesamöl hineingeben. Möhre, Kohl, Frühlingszwiebeln, Sprossen und Pilze darin bei starker Hitze unter Rühren 1 – 2 Min. braten. Glasnudeln und Garnelen oder Tofu unterrühren, Sojasauce dazugeben und alles mit Salz abschmecken. In eine Schüssel geben, den Wok auswischen.

4 Die Stärke mit 1 EL kaltem Wasser verrühren. Die Füllung in der Mitte der Teigblätter verteilen und die Teigränder mit der Stärke bepinseln (Bild 2). Die Ränder nach innen klappen und die Teigblätter aufrollen (Bild 3), die Ränder dabei fest andrücken. Auf diese Weise alle Frühlingsrollen füllen und aufrollen.

5 Das Öl im Wok stark erhitzen. Die Hälfte der Frühlingsrollen darin in ca. 3 Min. knusprig braun frittieren. Mit dem Schaumlöffel herausheben und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Den Rest ebenso frittieren und abtropfen lassen. Die Frühlingsrollen mit Dip servieren (etwa mit der Pflaumensauce siehe >).

WÜRZIGER TOFU MIT ROMANA

Asiatisch gewürzt und – wie in der italienischen Küche – mit knackig gebratenen Salatblättern kombiniert, kommt Tofu hier auf neue Art aus dem Wok!

300 g Tofu

1 rote Chilischote

1 Stängel Zitronengras

1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)

2 – 3 EL Sojasauce

200 g Romana-Salatblätter

2 EL Sesamsamen

2 TL Sesamöl

2 EL neutrales Öl

100 ml Gemüsebrühe

Salz

Raffinierte Kombination

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

evtl. 30 Min. Marinieren

Pro Portion ca. 380 kcal, 20 g EW, 30 g F, 7 g KH

1 Den Tofu abtropfen lassen und in gut 1 cm große Würfel schneiden. Die Chilischote waschen und den Stiel abschneiden. Das Zitronengras waschen, die Enden und die äußere Schicht entfernen. Den Ingwer schälen und mit Zitronengras und Chili sehr fein hacken. Mit der Sojasauce unter den Tofu mischen. Nach Belieben ca. 30 Min. marinieren (der Geschmack wird dann intensiver) oder gleich weiterverarbeiten.

2 Die Romana-Salatblätter waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden. Den Wok erhitzen und den Sesam mit dem Sesamöl darin unter Rühren ca. 1 Min. braten, bis er anfängt zu springen. Herausnehmen und das neutrale Öl in den Wok geben. Die Tofuwürfel darin bei starker Hitze in 2 – 3 Min. knusprig braten. Dabei möglichst wenig rühren, damit die Würfel schön knusprig werden.

3 Die Salatstreifen dazugeben und alles unter Rühren noch ca. 1 Min. braten, bis die Salatstreifen zusammenfallen. Die Brühe angießen und einmal kräftig aufkochen lassen, alles mit Salz abschmecken. Den Tofu mit dem Sesam bestreuen und gleich servieren. Dazu schmeckt Reis ebenso gut wie asiatische Weizennudeln.

TERIYAKI-TOFU MIT ZUCKERSCHOTEN

300 g Tofu

2 EL Teriyakisauce (Asia-Regal)

1 TL Wasabipaste (Asia-Regal)

200 g Zuckerschoten

2 Frühlingszwiebeln

100 g Kirschtomaten

2 EL neutrales Öl

100 ml Gemüsefond

2 TL Sesamöl

Salz

Zucker

Japanisch inspiriert

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 370 kcal, 19 g EW, 26 g F, 15 g KH

1 Den Tofu abtropfen lassen und in gut 1 cm große Würfel schneiden. Die Teriyakisauce mit der Wasabipaste verrühren und den Tofu untermischen. Die Zuckerschoten waschen und die Enden abschneiden, eventuell entfädeln. Zuckerschoten nach Belieben schräg in Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in ca. 2 cm lange Stücke schneiden und diese vierteln. Die Tomaten waschen und halbieren.

2 Den Wok erhitzen und das Öl hineingeben. Die Zuckerschoten und die Zwiebelstücke darin unter Rühren bei starker Hitze in 2–3 Min. bissfest garen, an den Rand schieben.

3 Den Tofu abtropfen lassen und im Wok ca. 1 Min. braten. Wenden und wieder 1 Min. braten, dann den Fond untermischen. Die Tofumarinade und die Tomaten dazugeben. Alles mit dem Sesamöl, Salz und 1 Prise Zucker abschmecken. Rasch servieren. Dazu schmecken japanische Buchweizennudeln oder auch Reis.

TEMPEH MIT SCHALOTTEN UND MANGO

300 g Tempeh

150 g Schalotten

½ Mango

1 kleine rote Chilischote

½ Stängel Zitronengras

5 EL neutrales Öl

150 ml Gemüsebrühe

1 EL Sojasauce

½ TL Ahornsirup (ersatzweise Honig)

Salz

frische Korianderblättchen zum Garnieren

Würzig-fruchtiger Genuss für Veganer

Für 2 Personen

30 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 440 kcal, 20 g EW, 33 g F, 15 g KH

1 Tempeh erst in ½ cm dünne Scheiben, dann in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Die Schalotten schälen und vierteln oder achteln. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln. Die Chilischote waschen, den Stiel abschneiden und die Schote mit den Kernen fein hacken. Das Zitronengras waschen, putzen und ebenfalls fein hacken.

2 Den Wok erhitzen und 3 EL Öl hineingeben. Tempeh darin bei starker Hitze unter Rühren 3 – 4 Min. knusprig braten. Herausnehmen und warm halten. Schalotten, Chili und Zitronengras im restlichen Öl bei starker Hitze unter Rühren in 5 – 7 Min. bissfest braten.

3 Die Brühe, die Sojasauce und den Ahornsirup einrühren und das Ganze salzen. Die Mangowürfel dazugeben und nur erwärmen. Tempeh wieder dazugeben, abschmecken und mit Korianderblättchen bestreut servieren. Dazu schmeckt Reis.

COUSCOUS MIT HUHN UND GARNELEN

Eine kulinarische Liaison von Spanien und Orient, im Wok in einer Blitzversion zubereitet. Übrigens auch mit Schweinelende oder Kaninchen ausgezeichnet.

200 ml Gemüsebrühe oder -fond

½ Döschen Safranfäden

100 g Instant-Couscous

2 Mangoldblätter

1 kleine gelbe Paprikaschote

1 rote Zwiebel

2 Knoblauchzehen

150 g Hähnchenbrustfilet

100 g rohe geschälte Garnelen

4 EL Olivenöl

Salz

1 TL rosenscharfes Paprikapulver

gemahlener Kreuzkümmel

je 4 Stiele Petersilie und Koriander

Fein mit Safran

Für 2 Personen

30 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 520 kcal, 33 g EW, 23 g F, 43 g KH

1 Die Brühe oder den Fond zum Kochen bringen. Den Safran zwischen den Fingern zerkrümeln und im Fond anrühren. Den Couscous in eine Schüssel geben, mit der Safranbrühe übergießen und quellen lassen, bis die übrigen Zutaten vorbereitet sind.

2 Inzwischen den Mangold waschen, die Blätter abschneiden und grob hacken, die Stiele in feine Streifen schneiden. Die Paprikaschote waschen, halbieren, putzen und ebenfalls in Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen, vierteln und in breite Streifen teilen. Den Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.

3 Das Hähnchenfleisch waschen, trocken tupfen und in knapp 1 cm große Würfel schneiden. Die Garnelen waschen und bei Bedarf vom schwarzen Darm befreien. Die Garnelen längs halbieren.

4 Den Wok erhitzen und die Hälfte vom Öl hineingeben. Das Gemüse mit der Zwiebel und dem Knoblauch einrühren, salzen und bei starker Hitze unter Rühren in ca. 3 Min. bissfest braten. Alles herausnehmen oder an den Rand schieben.

5 Das übrige Öl in den Wok geben und erhitzen. Hähnchenwürfel darin unter Rühren 1 Min. braten. Garnelen dazugeben und noch ½ Min. braten. Das Gemüse wieder untermischen, mit dem Paprikapulver, 1 Prise Kreuzkümmel und Salz abschmecken. Den Couscous untermischen und nur kurz heiß werden lassen. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. Vor dem Servieren auf den Safran-Couscous streuen. Dazu schmeckt Blattsalat und Brot.

TIPP

Statt mit Couscous schmeckt das Gericht auch mit Bulgur. Den müssen Sie etwa 30 Min. quellen lassen, bis er richtig weich geworden ist. Dann wie beschrieben nur unterrühren und erwärmen. Auch mit Reis schmeckt die Mischung gut, den muss man allerdings vorher mit der doppelten Wassermenge bei schwacher Hitze bissfest kochen. Dann erst den Safran untermischen.

GEBRATENER REIS MIT HACKFLEISCH

Was in Asien fast täglich zur ganz normalen Resteverwertung gehört, bereiten wir uns extra zu. Weil es einfach himmlisch schmeckt!

125 g Langkornreis (oder 250 g gegarter Reis vom Vortag)

Salz

1 getrocknete Chilischote

1 dicke Stange Lauch

1 Stück frischer Ingwer (ca. 4 cm)

2 Knoblauchzehen

2 Eier

1 EL süße Chilisauce

3 EL Sojasauce

¼ Bund Koriander

4 EL neutrales Öl

250 g gemischtes Hackfleisch

Ganz einfach

Für 2 Personen

40 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 850 kcal, 40 g EW, 52 g F, 55 g KH

mind. 2 Std. Abkühlen

1 Den Reis mit ¼ l Wasser und Salz zum Kochen bringen und zugedeckt bei sehr schwacher Hitze in 15 – 20 Min. körnig ausquellen lassen. Offen abkühlen lassen, mindestens 2 Std., noch besser über Nacht.

2 Die Chilischote im Mörser zerstoßen. Vom Lauch die Wurzeln und welke grüne Teile abschneiden. Den Lauch der Länge nach aufschneiden (Bild 1) und gründlich waschen, auch zwischen den Schichten. Den Lauch in ca. ½ cm breite Streifen schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Eier mit der Chili- und der Sojasauce gründlich verrühren. Den Koriander waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und grob hacken.

3 Den Wok erhitzen und 2 EL Öl hineingeben. Den Reis gleichmäßig im Wok verteilen (Bild 2). Die Hitze etwas reduzieren und den Reis ca. 2 Min. braten, bis er knusprig wird. Dabei nicht rühren. Den Reis in Stücken wenden (Bild 3) und noch einmal ca. 2 Min. braten. Den Reis auf einem Teller zugedeckt warm halten.

4 Das übrige Öl in den Wok geben und Lauch, Ingwer, Knoblauch und Chili darin bei mittlerer Hitze unter Rühren ca. 1 Min. braten. Das Hackfleisch dazugeben und bei starker Hitze unter Rühren ca. 2 Min. braten, bis es nicht mehr rot ist. Den Reis wieder untermischen und noch einmal richtig heiß werden lassen. Die Eiermischung unterrühren und auf der abgeschalteten Herdplatte rühren, bis sie gestockt, aber nicht trocken ist. Mit Salz abschmecken und vor dem Servieren mit dem Koriander bestreuen.

Fleisch & Geflügel

Mal brate ich zarte Stücke von Hähnchen, Rind, Schwein oder Kalb, mal lieber eine Entenbrust oder auch eine deftige Bratwurst in kleinen Stücken. Das alles wird im Wok dank großer Hitze und kurzer Garzeit wunderbar zart. Kombiniert mit Gemüse und feinen Saucen schmecken Fleisch & Geflügel einfach traumhaft gut!

RINDFLEISCH MIT AUSTERNSAUCE

Mit buntem Gemüse gebraten und würzig abgeschmeckt ist der chinesische Klassiker immer wieder gut – und vielfältig wandelbar, z. B. mit Lamm.

300 g Rinderlende oder -filet

3 EL Sojasauce

1 EL Reiswein oder trockener Sherry (nach Belieben)

2 TL Speisestärke

1 rote Paprikaschote

100 g Austernpilze

2 Frühlingszwiebeln

1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)

1 rote Chilischote

1 EL Austernsauce

100 ml Fleisch- oder Gemüsebrühe

1 EL Sesamöl

2 EL neutrales Öl

Salz

½ EL Korianderblättchen zum Garnieren

Edel und fein

Für 2 Personen

45 Min. Zubereitung (inklusive Marinierzeit)

Pro Portion ca. 425 kcal, 50 g EW, 22 g F, 16 g KH

1 Vom Fleisch alle Sehnen gründlich entfernen. Das Fleisch zuerst in Scheiben, dann in feine Streifen schneiden. 1 EL Sojasauce mit dem Reiswein oder dem Sherry nach Belieben und mit der Speisestärke verrühren, unter die Fleischstreifen mischen und ca. 30 Min. ziehen lassen.

2 Inzwischen die Paprika waschen, vierteln, putzen und in feine Streifen schneiden. Die Austernpilze von zähen Stielen befreien, mit einem Tuch abreiben und ebenfalls in Streifen teilen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in ca. 2 cm lange Streifen schneiden. Den Ingwer schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, den Stiel entfernen und die Schote mit den Kernen fein hacken. Die Austernsauce mit der restlichen Sojasauce, der Brühe und dem Sesamöl verrühren.

3 Den Wok erhitzen und 1 EL Öl hineingeben. Das Fleisch und die gehackte Chilischote dazugeben. Unter Rühren bei starker Hitze ca. 1 Min. braten. Herausnehmen.

4 Das übrige Öl in den Wok geben. Pilze, Gemüse und Ingwer darin unter Rühren in 3 – 4 Min. bissfest braten. Das Fleisch wieder dazugeben, die Würzsauce angießen und kräftig aufkochen. Mit Salz abschmecken. Mit dem Koriander bestreuen und servieren. Dazu passen dünne Reisnudeln oder Reis.

LAMM MIT MANDELN, SAFRAN UND MINZE

300 g Lammfilet oder -keule

ca. 6 Safranfäden

100 ml Fleisch- oder Gemüsebrühe

2 Schalotten

2 Knoblauchzehen

50 g Mandelblättchen

je ½ TL gemahlener Koriander und Kreuzkümmel

je 1 kräftige Prise Zimtpulver, gemahlene Gewürznelken und Chilipulver

2 EL Öl

50 g Sahne

Salz

ein paar frische Minzeblättchen

Indisch inspiriert

Für 2 Personen

30 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 680 kcal, 33 g EW, 59 g F, 5 g KH

1 Das Lammfleisch von großen Fettstücken und Sehnen befreien und erst in Scheiben, dann in dünne Streifen schneiden. Die Safranfäden zwischen den Fingern zerkrümeln und in der Brühe anrühren. Die Schalotten und den Knoblauch schälen und fein schneiden. Die Hälfte der Mandelblättchen sehr fein hacken. Alle Gewürze mischen.

2 Den Wok erhitzen und 1 TL Öl hineingeben. Die übrigen ganzen Mandelblättchen darin goldgelb braten und wieder herausnehmen. Das übrige Öl hineingeben. Die Fleischstreifen einrühren und bei starker Hitze unter Rühren ca. 1 ½ Min. braten, dann wieder aus dem Wok nehmen.

3 Die Schalotten und den Knoblauch mit den Gewürzen und den gehackten Mandeln im Bratfett 1 – 2 Min. braten. Das Fleisch wieder untermischen, die Safranbrühe und die Sahne angießen und kräftig aufkochen. Das Gericht mit Salz abschmecken. Die Minzeblättchen fein schneiden und mit den gebratenen Mandelblättchen aufstreuen. Das Gericht gleich servieren. Dazu schmeckt Reis mit Gewürzen und Rosinen oder auch Couscous.

VARIANTE

LAMM MIT TOMATEN

Das Lamm und die anderen Zutaten vorbereiten. Zusätzlich 150 g Tomaten häuten und klein würfeln. Nach dem Braten der Schalotten-Knoblauch-Gewürz-Mischung mit dem Fleisch statt der Sahne die Safranbrühe und die Tomaten in den Wok geben und aufkochen.

KRAUTWOK MIT WURST

400 g Weiß- oder Spitzkohl

2 Schalotten

10 Kirschtomaten

½ Bund Petersilie

200 g rohe Schweinsbratwurst

2 EL Olivenöl

Salz

ca. ½ TL Chiliflocken

Deftig und würzig

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 505 kcal, 20 g EW, 43 g F, 10 g KH

1 Die Kohlblätter waschen und in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Die Schalotten schälen und in Ringe schneiden. Die Tomaten waschen und vierteln. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Die Bratwurstmasse in ca. 2 cm langen Stücken aus der Haut drücken.

2 Den Wok erhitzen und das Öl hineingeben. Den Kohl mit den Schalotten einrühren, salzen und unter Rühren ca. 3 Min. braten. Die Wurststücke und die Chiliflocken dazugeben und ca. 2 Min. mitbraten. Die Tomaten und die Petersilie untermischen, den Krautwok abschmecken und servieren. Dazu schmeckt knuspriges Brot oder Bratkartoffeln.

BLITZGULASCH

300 g Schweinelende

1 rote Zwiebel

1 große rote Paprikaschote

2 EL Butterschmalz

½ EL edelsüßes Paprikapulver

1 geh. TL rosenscharfes Paprikapulver

1 TL Tomatenmark

50 ml Fleischbrühe

100 g saure Sahne

½ TL Mehl

Salz

Pfeffer

Auch mit Rind gut

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 400 kcal, 37 g EW, 24 g F, 7 g KH

1 Fleisch in 1 cm breite Streifen schneiden. Zwiebel schälen, Paprika waschen, beides vierteln und in Streifen schneiden. Den Wok erhitzen, Fleisch darin in 1 EL Butterschmalz bei starker Hitze unter Rühren ca. 1 Min. braten. Herausnehmen.

2 Paprika- und Zwiebelstreifen im restlichen Schmalz in ca. 3 Min. bissfest braten. Beide Paprikapulver und Tomatenmark kurz mitbraten. Fleisch und Brühe untermischen. Die saure Sahne mit dem Mehl verrühren, dazugießen, einmal kräftig aufkochen, salzen und pfeffern. Das Gulasch nach Belieben mit Kartoffelpüree servieren.

SCHWEINEFLEISCH MIT RETTICH

Mit karamelliger Sauce ein Klassiker aus Vietnam, der hier etwas weniger süß zubereitet und dafür leicht scharf abgeschmeckt wird.

1 ½ EL Zucker

1 Stück Ingwer (ca. 1 cm)

2 TL Limettensaft

ca. ½ TL Chiliflocken

1 EL Fischsauce

300 g Schweinelende

1 Stück weißer Rettich (ca. 200 g)

2 EL neutrales Öl

¼ Bund Koriandergrün

Salz

Festlich

Für 2 Personen

30 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 305 kcal, 34 g EW, 13 g F, 11 g KH

1 Den Zucker mit 2 TL Wasser in einem kleinen Topf bei starker Hitze schmelzen lassen, bis er karamellfarben ist (Bild 1). 50 ml Wasser dazugießen, Achtung, das kann spritzen (Bild 2). Der Zucker wird erst fest und löst sich bei schwacher Hitze wieder auf. Den Zucker dann in ca. 5 Min. sirupartig einkochen lassen.

2 Inzwischen den Ingwer schälen und sehr fein hacken. Mit dem Limettensaft, den Chiliflocken und der Fischsauce zum Karamell geben und gut verrühren. Das Fleisch von den Sehnen befreien und in feine Streifen schneiden. Mit der Karamellsauce mischen und kurz ziehen lassen.

3 Den Rettich schälen und erst in ca. ½ cm dicke Scheiben, dann in etwas breitere Streifen schneiden (Bild 3). Den Wok erhitzen und das Öl hineingeben. Den Rettich dazugeben und bei starker Hitze unter Rühren ca. 2 Min. braten, bis er bissfest ist. Salzen und aus dem Wok nehmen.

4 Das Fleisch abtropfen lassen und in den Wok geben. Die Hitze leicht reduzieren. Das Fleisch unter Rühren ca. 1 ½ Min. braten. Die Sauce und 4 EL Wasser dazugeben und einmal aufkochen lassen. Dann den Rettich wieder untermischen. Den Koriander waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein schneiden. Vor dem Servieren über das Schweinefleisch streuen. Dazu schmecken Reisnudeln oder Reis sehr gut.

KALBFLEISCH MIT FENCHEL UND JOGHURT

1 Fenchelknolle (ca. 350 g)

1 rote Zwiebel

2 Knoblauchzehen

300 g dünne Kalbsschnitzel

½ Bio-Zitrone

150 g Joghurt

2 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

je ½ TL Fenchel-, Koriander-, Kreuzkümmelsamen und getrockneter Oregano

50 ml trockener Weißwein (ersatzweise Fleischbrühe)

1 EL schwarze oder grüne Oliven (nach Belieben)

Mediterran angehaucht

Für 2 Personen

30 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 340 kcal, 35 g EW, 16 g F, 8 g KH

1 Fenchel putzen, das Grün beiseitelegen. Fenchel waschen, vierteln, den Strunk herausschneiden und die Viertel quer in feine Streifen schneiden. Zwiebel schälen, vierteln und in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Kalbsschnitzel in feine Streifen schneiden. Die Zitronenhälfte heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben und mit dem Joghurt und 1 TL Olivenöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die ganzen Gewürze und den Oregano im Mörser zerdrücken.

2 Den Wok erhitzen und das restliche Öl hineingeben. Die Fleischstreifen darin bei starker Hitze unter Rühren ca. 1 Min. braten. Herausnehmen.

3 Fenchel, Zwiebel und alle Gewürze in den Wok geben und unter Rühren ca. 4 Min. braten, bis der Fenchel bissfest ist. Den Knoblauch unterrühren und kurz mitbraten. Den Wein angießen, das Fleisch wieder untermischen, nach Belieben die Oliven dazugeben und alles warm werden lassen. Das Gericht mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit dem Fenchelgrün bestreuen und mit dem Joghurt servieren. Dazu passen Bratkartoffeln.

SCHARFES HUHN MIT CASHEWS

Klassiker aus China

250 g Hähnchenbrustfilet

1 rote Zwiebel

1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)

2 getrocknete Chilischoten

2 Stangen Staudensellerie

1 rote Paprikaschote

5 EL neutrales Öl

50 g Cashew-kerne

Salz

2 EL helle Sojasauce

2 TL süße Sojasauce

1 EL Fischsauce (nach Belieben)

50 ml Hühner- oder Gemüsebrühe

2 Stiele Koriander oder Minze

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 560 kcal, 34 g EW, 38 g F, 16 g KH

1 Das Hähnchenfleisch waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen, vierteln und in Streifen schneiden. Den Ingwer schälen und fein hacken. Die Chilischoten im Mörser fein zerstoßen. Selleriestangen und Paprikaschote waschen, halbieren und putzen. Sellerie in dünne Scheiben, Paprika in Rauten schneiden.

2 Den Wok erhitzen und das Öl hineingeben. Die Cashewnusskerne darin unter Rühren in ca. ½ Min. goldgelb braten, herausnehmen und salzen. Das Fett bis auf ca. 2 EL aus dem Wok gießen. Hähnchenwürfel, Chili und Ingwer in den Wok geben und unter Rühren ca. 2 Min. braten, herausnehmen. Sellerie, Paprika und Zwiebel in den Wok geben und 2 – 3 Min. braten.

3 Beide Sojasaucen, nach Belieben die Fischsauce und die Brühe verrühren und dazugießen. Alles gut mischen und mit Salz abschmecken. Koriander oder Minze waschen und trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Kräuter und Cashews auf dem Huhn verteilen und das Gericht servieren. Dazu schmeckt Reis.

HUHN MIT GRANATAPFEL UND MINZE

Zartes Hähnchenfleisch mit ganz viel Aroma – säuerlich fruchtig vom Granatapfel und wunderbar aromatisch von der Minze.

300 g Hähnchenbrustfilet

2 Frühlingszwiebeln

1 Knoblauchzehe

1 Granatapfel

4 Stiele Minze

2 EL Pinienkerne

2 EL Olivenöl

Salz

ca. ¼ TL Chiliflocken

⅛ l Hühner- oder Gemüsebrühe

1 EL Zitronensaft

½ TL Honig

Orientalisch

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 370 kcal, 34 g EW, 19 g F, 12 g KH

1 Das Hähnchenfleisch waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in ca. ½ cm dünne Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und mit dem Grün in ca. 3 cm lange Stücke und diese längs in Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden.

2 Den Granatapfel halbieren. Eine Hälfte auspressen, die andere in Stücke brechen und die Kerne zwischen den Trennhäuten herauslösen. Die Minze waschen, trocken schütteln und die Blättchen in Streifen schneiden.

3 Den Wok erhitzen, die Pinienkerne darin unter Rühren goldbraun rösten und wieder herausnehmen. Das Öl in den Wok geben und das Hähnchenfleisch darin bei starker Hitze unter Rühren ca. 1 Min. braten. Mit Salz und Chiliflocken würzen und wieder herausnehmen.

4 Die Zwiebelstreifen und den Knoblauch im Bratfett bei mittlerer Hitze ca. 1 Min. braten. Brühe und Granatapfelsaft dazugeben und mit Salz, Zitronensaft und Honig abschmecken. Das Hähnchenfleisch wieder dazugeben und gut erwärmen. Minze, Granatapfel- und Pinienkerne aufstreuen und das Gericht gleich servieren. Dazu schmeckt Reis oder Couscous.

ROTES ENTENCURRY

Der Klassiker aus Thailand, der dort langsam geschmort wird. In dieser Wokversion ist das Curry blitzschnell fertig und ein ebenso großer Genuss wie das Original.

1 Entenbrust (ca. 380 g)

4 Knoblauchzehen

8 Stiele Koriander

2 EL Sojasauce

2 TL Honig

Salz

100 g Kirschtomaten

100 g ungesüßte Ananasstücke (aus der Dose)

1 TL rote Currypaste

¼ l Kokosmilch (Tetrapak)

1 EL Fischsauce

2 TL Limettensaft

Scharf und fruchtig

Für 2 Personen

35 Min. Zubereitung

1 Std. Marinieren

Pro Portion ca. 654 kcal, 41 g EW, 43 g F, 20 g KH

1 Die Entenbrust waschen und trocken tupfen. Die Fettschicht mit einem scharfen Messer rautenförmig einschneiden. Den Knoblauch schälen, 6 Korianderstiele waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen, mit dem Knoblauch sehr fein hacken. Mit ½ EL Sojasauce und dem Honig verrühren und mit Salz würzen. Die Entenbrust auf der Fleischseite damit einreiben und in Frischhaltefolie wickeln. Ca. 1 Std. marinieren.

2 Die Tomaten waschen und halbieren, die Ananas abtropfen lassen. Den restlichen Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen fein hacken.

3 Den Wok erhitzen, dann die Hitze etwas reduzieren. Die Entenbrust mit der Haut nach unten hineinlegen und bei mittlerer Hitze ca. 8 Min. braten, bis die Haut knusprig ist. Wenden und ca. 3 Min. braten. Die Entenbrust herausnehmen und in Alufolie wickeln.

4 Das ausgebratene Entenfett bis auf einen dünnen Film aus dem Wok gießen. Die Currypaste in den Wok geben und unter Rühren ca. 1 Min. anbraten. Die Kokosmilch dazugeben und mit dem Schneebesen gründlich unterrühren. Die Sauce offen ca. 5 Min. köcheln lassen.

5 Die Sauce mit der übrigen Sojasauce, der Fischsauce und dem Limettensaft abschmecken. Die Entenbrust aus der Folie wickeln und in dünne Scheiben schneiden. Mit den Tomaten und den Ananasstücken in die Sauce rühren und warm werden lassen. Das Curry abschmecken und mit dem Koriander bestreut servieren. Dazu schmeckt Reis.

Fisch & Meeresfrüchte

Garnelen und kleine Tintenfische gelingen besonders gut im Wok, aber auch zartes Fischfilet steht blitzschnell auf dem Tisch. Mal mit Ingwer, Sprossen oder Koriander wie in Asien gewürzt, mal mit Paprikatatar, Tomaten und Oliven wie in Italien. Alles ist möglich und schmeckt!

KNUSPRIGER FISCH MIT PAPRIKAWÜRFELN

Auf der Haut gebraten wird Fisch besonders fein, mit der mediterranen Mischung aus Gemüse, Kräutern und feinen Gewürzen ein Hochgenuss aus dem Wok!

je 1 gelbe und rote Paprikaschote

3 Frühlingszwiebeln

¼ Bund Petersilie

350 g Forellen- oder Saiblingsfilet mit Haut

Salz

3 EL Olivenöl

ca. ¼ TL Chiliflocken

100 ml trockener Weißwein (ersatzweise Gemüsebrühe)

1 Msp. Honig

Edel

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 365 kcal, 32 g EW, 20 g F, 8 g KH

1 Die Paprika waschen, halbieren, putzen und klein würfeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein hacken. Die Petersilie waschen und die Blättchen fein hacken.

2 Die Fischfilets waschen und trocken tupfen. Mit der Fingerspitze über das Fischfleisch fahren und größere Gräten aufspüren. Mit der Pinzette vorsichtig herausziehen. Die Fischfilets in ca. 2 cm breite Stücke schneiden und salzen.

3 Den Wok erhitzen und 2 EL Öl hineingeben. Die Fischfilets mit der Haut hineinlegen und bei starker Hitze ca. 2 Min. braten. Vorsichtig wenden, ganz kurz weiterbraten und herausnehmen. Auf einem Teller zugedeckt warm halten.

4 Paprika, Zwiebeln und Chiliflocken mit dem übrigen Öl im Wok unter Rühren ca. 2 Min. braten. Die Petersilie untermischen und nur zusammenfallen lassen. Mit dem Wein ablöschen und kräftig aufkochen. Mit Salz und Honig abschmecken und über den Fischfilets verteilen. Rasch servieren. Dazu schmeckt Baguette.

VARIANTE

Knuspriger Fisch mit Erdnüssen und Kräutern

½ Chilischote mit 2 cm Limettenschale und 1 cm Ingwer fein hacken. 2 EL Limettensaft mit 4 EL Fischsauce, 5 EL Gemüsebrühe, Chilimischung und 1 Msp. Honig verrühren. 50 g geröstete gesalzene Erdnusskerne fein hacken. Blättchen von je 4 Stielen Koriander, Minze und (Thai-)Basilikum fein schneiden. Fischfilets wie beschrieben vorbereiten, salzen und braten. Mit den Kräutern und den Erdnüssen bestreuen und die Sauce darüber verteilen. Gleich servieren.

FISCHCURRY MIT AUBERGINE UND TOMATEN

300 g festfleischiges Fischfilet (z. B. Heilbutt, Schellfisch oder Seelachs)

½ Aubergine

150 g Kirschtomaten

1 Bio-Limette

1 kleines Stück Ingwer (ca. 1 cm)

2 Knoblauchzehen

1 Schalotte

je 1 TL gelbe Senf-, Koriander- und schwarze Pfefferkörner

1 TL Kurkumapulver

100 ml neutrales Öl

Salz

Indisch inspiriert

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 325 kcal, 32 g EW, 18 g F, 6 g KH

1 Fischfilet waschen, trocken tupfen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Die halbe Aubergine waschen und putzen, knapp 1 cm groß würfeln. Tomaten waschen. Limette heiß waschen und abtrocknen, die Hälfte der Schale fein abreiben, den Saft auspressen. Ingwer, Knoblauch und Schalotte schälen und in dünne Scheiben schneiden.

2 Den Wok erhitzen, die Senf-, Koriander- und Pfefferkörner ca. 1 Min. unter Rühren darin rösten, herausnehmen und im Mörser fein zerstoßen. Mit dem Kurkumapulver mischen.

3 Das Öl im Wok erhitzen, die Fischstücke salzen und im heißen Öl unter vorsichtigem Wenden ca. 2 Min. braten. Herausheben, abtropfen lassen und zugedeckt warm halten. Das Öl bis auf einen dünnen Film aus dem Wok gießen, Auberginen, Ingwer, Knoblauch und Schalotte darin bei mittlerer bis starker Hitze unter Rühren ca. 3 Min. braten. Die Gewürzmischung und die Tomaten unterrühren. Ca. 5 EL Wasser angießen und alles mit Limettenschale, 2 EL Limettensaft und Salz abschmecken. Den Fisch untermischen und das Curry gleich servieren. Dazu schmeckt Fladenbrot und Reis.

GEBRATENER FISCH MIT INGWERSAUCE

1 Stück Ingwer (ca. 3 cm)

1 grüne Chilischote

je ½ Bund Koriander und Petersilie

1 große Zwiebel

300 g festfleischiges Fischfilet(z. B. Heilbutt, Schellfisch oder Seelachs)

Salz

3 EL neutrales Öl

100 g Kokosmilch (ersatzweise Sahne)

2 TL Limettensaft (ersatzweise Zitronensaft)

Blitzschnell fertig

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 410 kcal, 32 g EW, 29 g F, 4 g KH

1 Den Ingwer schälen und zuerst in dünne Scheiben, dann in feine Streifen schneiden. Die Chilischote waschen, den Stiel entfernen und die Schote mit den Kernen fein hacken. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und ebenfalls fein schneiden. Die Zwiebel schälen, vierteln und in feine Streifen schneiden.

2 Das Fischfilet kalt abspülen, trocken tupfen, in ca. 2 cm große Würfel schneiden und salzen. Den Wok erhitzen und 2 EL Öl darin heiß werden lassen. Die Fischwürfel hineingeben und bei mittlerer Hitze unter vorsichtigem Rühren ca. 2 Min. braten. Herausnehmen und zugedeckt warm halten.

3 Das übrige Öl in den Wok geben, die Zwiebelstreifen mit der Chilischote darin bei starker Hitze unter Rühren 2 – 3 Min. braten. Den Ingwer kurz mitbraten, dann die Kräuter untermischen und zusammenfallen lassen. Die Kokosmilch angießen und aufkochen. Alles mit dem Limettensaft und Salz abschmecken. Den Fisch unterheben und gleich servieren. Dazu schmeckt Reis oder Fladenbrot und ein Chutney.

TINTENFISCHE MIT TOMATEN UND OLIVEN

Kurz gebraten und mit Mittelmeerkräutern, Tomaten und Oliven gemischt, sind die zarten Tintenfischchen ein Genuss, der Urlaubsgefühle weckt.

250 g Tomaten

je 1 kleiner Zweig Rosmarin,

Thymian und Salbei

2 Knoblauchzehen

350 g kleine Tintenfische

2 EL Olivenöl

1 EL Noilly Prat (weißer Wermuth, nach Belieben)

2 EL kleine schwarze Oliven

Salz

Pfeffer

1 Prise Zucker oder 1 Msp. Honig

2 Stiele Basilikum

Mediterran

Für 2 Personen

20 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 250 kcal, 26 g EW, 13 g F, 7 g KH

1 Aus den Tomaten den Stielansatz herausschneiden. Die Tomaten in einer Schüssel mit kochendem Wasser überbrühen, kurz darin ziehen lassen, kalt abschrecken und häuten. Die Tomaten in kleine Würfel schneiden. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, von den groben Stielen befreien und fein hacken. Den Knoblauch schälen und klein würfeln.

2 Die Tintenfische waschen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier sehr gründlich trocken tupfen. Den Wok erhitzen und das Öl hineingeben. Die Tintenfische dazugeben und bei starker Hitze unter Rühren ca. 2 Min. braten, bis sie rundherum gebräunt sind.

3 Den Knoblauch und die Kräuter dazugeben und kurz mitbraten. Nach Belieben mit dem Noilly Prat ablöschen. Die Tomatenwürfel einrühren und alles noch ca. 1 Min. unter Rühren braten. Die Oliven untermischen, alles mit Salz, Pfeffer und dem Zucker oder Honig abschmecken. Das Basilikum waschen und trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen und fein schneiden. Vor dem Servieren aufstreuen. Die Tintenfische gleich servieren. Dazu schmeckt knuspriges Weißbrot oder auch Bratkartoffeln und ein Salat.

KORIANDERGARNELEN MIT GEMÜSESTREIFEN

Mit knackigem Gemüse gemischt und eher dezent abgeschmeckt kommt der feine Geschmack der edlen Garnelen in diesem Gericht besonders gut zur Geltung.

100 g Sojasprossen

1 Frühlingszwiebel

1 dicke Möhre

100 g Zuckerschoten

4 Stiele Koriander

200 g rohe geschälte Garnelen

1 TL Korianderkörner

3 EL neutrales Öl

75 ml Fischfond (ersatzweise Asiafond oder Wasser)

2 EL Reiswein oder trockener Sherry (nach Belieben)

1 – 2 EL Fischsauce

Salz

Fein und wunderbar mild

Für 2 Personen

25 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 330 kcal, 25 g EW, 18 g F, 13 g KH

1 Die Sprossen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in 2 cm lange Stücke schneiden, diese längs vierteln. Die Möhre schälen, längs in dünne Scheiben und dann in feine Streifen schneiden. Die Zuckerschoten waschen und die Enden abschneiden. Wenn sich dabei Fäden lösen, diese mit abziehen. Zuckerschoten leicht schräg in feine Streifen schneiden.

2 Den Koriander waschen und trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen und fein hacken. Die Garnelen, falls nötig, vom Darm befreien. Kalt waschen und trocken tupfen.

3 Den Wok erhitzen und die Korianderkörner darin unter Rühren ca. 1 Min. rösten. Im Mörser fein zerstoßen. 1 ½ EL Öl in den Wok geben, das Gemüse dazugeben und bei starker Hitze unter Rühren ca. 3 Min. braten. Das Gemüse an den Rand schieben, die Garnelen mit dem übrigen Öl dazugeben und 1 Min. weiterbraten, bis sie sich rosa färben.

4 Den zerstoßenen Koriandersamen dazugeben, den Fond und den Reiswein oder Sherry nach Belieben angießen und alles mit der Fischsauce und Salz abschmecken. Mit dem Koriander bestreuen und rasch servieren. Dazu schmeckt Reis.

VARIANTE

Knoblauchgarnelen

250 g rohe Garnelen wie beschrieben vorbereiten. 3 Knoblauchzehen schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Wok erhitzen. 1 getrocknete Chilischote zerkrümeln und in 3 EL Olivenöl anbraten. Garnelen und Knoblauch dazugeben und ca. 1 Min. braten. Salzen und mit Salat servieren.

Feine Beilagen

Was wäre das schönste Wokgericht ohne Reis oder Nudeln? Und die können ein bisschen raffinierte Extrawürze gut vertragen!

Limettenreis

Für 2 Personen:1 TL Koriandersamen ca. 1 Min. anrösten und im Mörser mittelgrob zerstoßen. 1 Frühlingszwiebel mit Grün in feine Ringe schneiden. Beides in 2 TL neutralem Öl glasig andünsten. 150 g Basmati-, Jasmin- oder Duftreis hinzufügen. Etwa 300 ml Wasser dazugeben und aufkochen. Den Reis salzen und bei sehr schwacher Hitze zugedeckt in ca. 15 Min. weich garen, nicht rühren. ½ Bio-Limette waschen und die Schale fein abreiben. DieBlätter von 2 Stielen Koriander fein schneiden. Beides unter den Reis mischen, eventuell leicht salzen und servieren. Der Limettenreis passt zu allen asiatisch gewürzten Gerichten im Buch!

Sesamnudeln

Für 2 Personen:Für die Nudeln reichlich Wasser zum Kochen bringen und salzen. 250 g asiatische Weizen, Buchweizen- oder mittelbreite Reisnudeln ins kochende Wasser geben und nach Packungsangabe bissfest kochen. Inzwischen 2 EL Sesamsamen in 1 EL Sesamöl bei mittlerer Hitze unter Rühren ca. 2 Min. braten, bis sie goldbraun sind und fein duften. Sesamsamen, 1 TL mittelgrobes Salz und 1 getrocknete Chilischote im Mörser sehr fein zerstoßen. Die Nudeln abgießen und gleich mit dem gewürzten Sesam und eventuell noch etwas Sesamöl mischen. Rasch servieren. Die Sesamnudeln schmecken am besten zu Huhn oder Gemüse.

Einfach selber machen

Manches bekommt man nicht immer und nicht überall, anderes braucht man einfach öfter. Die Lösung: selber machen und immer zur Verfügung haben.

Sojasprossen ziehen

50 g gelbe Sojabohnen oder grüne Mungobohnen 6 – 12 Stunden in lauwarmem Wasser einweichen. Abgießen. In einem Weckglas oder Keimgerät 3 – 4 Tage keimen lassen, bis die Sprossen 2 – 3 cm lang sind. Dabei jeden Tag ein- bis zweimal mit Wasser bedecken und 15 Min. stehen lassen. Das Wasser wieder abgießen und die Sprossen weiter keimen lassen. Am Ende der Keimzeit haben Sie ca. 175 g Sprossen.

Ras-el-hanout selbst gemacht

Die feine Gewürzmischung kommt aus Marokko und würzt Fleisch, Fisch und Gemüse aufs köstlichste. Geben Sie je 1 TL Gewürznelken, Kardamom, Muskatblüte, Muskatnuss, schwarzen Pfeffer, Zimt, Kurkuma, edelsüßen und scharfen Paprika – alle gemahlen – in ein dunkles Glas mit Schraubverschluss. Gut schütteln, fertig.

Koriander aus dem Topf

Das aromatische Grün gibt’s leider nicht überall zu kaufen. Und im Bund macht es schnell schlapp. Also einfach selber ziehen: einen kleinen Tontopf mit Erde füllen. 1 TL Koriandersamen (ruhig die aus der Gewürzschublade) aufstreuen, ca. 1 cm unter die Erde drücken und die Erde gießen. Nach ca. 1 Woche keimen die Samen, nach weiteren 2 Wochen kann man das erste Mal ernten.

Currypaste mörsern

3 große rote oder grüne Chilischoten waschen und mit den Kernen fein schneiden. Mit je 1 TL braunem Zucker und Salz pürieren. Nach und nach 2 gehackte Knoblauchzehen, 2 gewürfelte Schalotten, 2 cm gehackten Ingwer, 1 gehackten Stängel Zitronengras und ca. 1 EL Wasser dazugeben. Je 1 kräftige Prise gemahlenen Koriander, Kreuzkümmel, Kardamom und Kurkuma und ½ TL abgeriebene Bio-Limettenschale dazugeben und alles mit Salz abschmecken. Hält im Schraubglas im Kühlschrank ca. 2 Wochen.

Die Wok-Basics

Ein Kochgerät, eine Bratschaufel und ein paar feine Zutaten – mehr brauchen Sie nicht, um ein köstliches Essen zu zaubern.

Zutaten-Know-how

Beim Gemüse zählt vor allem eins: Je frischer und damit wasserhaltiger es ist, desto schneller wird es im Wok gar. Es bleibt schön saftig und knackig. Fleisch muss nach der angegebenen Zeit nicht ganz durch sein. Es zieht noch etwas nach und gart außerdem später beim Untermischen und Erwärmen weiter.

Das Zubehör

Zum Rühren eignet sich eine breite Bratschaufel. Damit können Sie eine größere Zutatenmenge schnell durch den Wok wirbeln. Praktisch ist auch ein Sieblöffel zum Herausheben von Frittiertem. Und ein Abtropfgitter, das an den Rand des Woks eingehängt werden kann.

Der Wok

Ob aus Edelstahl mit Sandwichboden, aus Gusseisen oder mit Antihaftbeschichtung – für den Einsatz auf dem Elektro- oder Induktionsfeld muss der Wok einen geraden und eher dicken Boden haben. So liegt er gut auf der Herdplatte auf und verzieht sich durch die Hitze nicht. Nach dem Einsatz am besten nur mit reichlich heißem Wasser reinigen. Gusseisen außerdem von Zeit zu Zeit mit Öl einreiben.

Zutatenvielfalt

Beim Fleisch sind zarte Stücke wie Filet und Lende ideal. Aber auch Bratwurstscheiben schmecken super aus dem Wok. Fisch ist ohnehin zart, da wählt man Stücke, die nicht zerfallen: Filet mit Haut, Garnelen und Tintenfische. Bei Gemüse und Pilzen geht fast alles, klein geschnitten und feste Sorten kurz vorgekocht.

Viele Schälchen

Weil im Wok nur minutenweise gegart wird, bleibt keine Zeit, zwischendurch etwas anderes zu machen. Deshalb alles vorher schneiden und in Schälchen neben dem Wok bereitstellen. Und auch die Sauce schon anrühren.

5 Saucen-Hits

Kaum Zutaten im Haus und trotzdem Lust auf Feines aus dem Wok? Dann schneiden, braten, was vorhanden ist, und mit einer dieser Saucen verfeinern. Die lassen sich auch auf Vorrat machen und warten gut verschlossen ein paar Tage im Kühlschrank auf ihren Einsatz. Für je 2 Personen.

Erdnusssauce

60 g geröstete gesalzene Erdnusskerne grob hacken und mit 250 ml Kokosmilch, 1 TL roter Currypaste, 1 TL braunem Zucker, ½ EL Zitronensaft und 1 EL süßer Sojasauce (Kecap manis) fein pürieren, mit Salz abschmecken. Zu den gebratenen Zutaten geben und einmal kräftig aufkochen. Passt zu Huhn, Paprika, Frühlingszwiebeln, grünem Spargel und Tofu.

Pflaumensauce

4 getrocknete entsteinte Pflaumen würfeln, in 100 ml Orangensaft und 100 ml trockenem Rotwein oder Wasser kräftig aufkochen und 15 Min. ziehen lassen. Mit der Flüssigkeit pürieren und mit 2 TL scharfem Senf, 2 EL Orangenlikör (nach Belieben), Salz und Pfeffer abschmecken. Sauce zu den gebratenen Zutaten geben und einmal kräftig aufkochen. Besonders gut zu Enten- oder Schweinefleisch, zu Auberginen und Pilzen, aber auch zu Tempeh.

Tomatensauce mit Kräutern

Je 2 Stiele Basilikum, Thymian und Oregano waschen, Blättchen mit 2 geschälten Knoblauchzehen, 2 TL Kapern und 1 getrockneten Chilischote fein hacken. Mit 200 g pürierten Tomaten (frisch oder aus dem Tetrapak) und 2 EL Olivenöl mischen und mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker abschmecken. Zu den gebratenen Zutaten geben und einmal kräftig aufkochen. Passt besonders gut zu Wurst, Lamm, Fisch und Garnelen, aber auch zu Pilzen, Zucchini und Auberginen.

Süßsauer-scharfe Sauce

2 Chilischoten und 2 geschälte Knoblauchzehen mit 1 Frühlingszwiebel fein hacken und mit 3 TL Honig, 1 EL Reisessig und 50 ml Gemüsebrühe oder -fond verrühren. Zu den gebratenen Zutaten geben und einmal kräftig aufkochen. Schmeckt zu allen Fleisch- und Fischsorten, außerdem zu Kohl, Sprossen und Tofu.

Ingwer-Zitronen-Sauce

1 Stängel Zitronengras waschen, die Enden und die äußere Schicht ablösen. Mit 2 cm geschältem Ingwer und 2 geschälten Knoblauchzehen sehr fein hacken. 100 ml Gemüsebrühe mit ½ TL Speisestärke gründlich verrühren, mit 1 EL Fischsauce oder heller Sojasauce, 1 EL Zitronensaft, 1 Prise Zucker und den zerkleinerten Zutaten verrühren, evtl. salzen. Zu den gebratenen Zutaten gießen und einmal kräftig aufkochen, bis die Sauce leicht eindickt. Passt zu allem!

Die Autorin

Cornelia Schinharl hat ihre Liebe zum Essen und Trinken zum Beruf gemacht. Seit vielen Jahren bringt sie ihren reichen Erfahrungsschatz als freie Food-Journalistin und Kochbuchautorin zu Papier und hat für ihre Bücher schon zahlreiche Auszeichnungen bekommen.

Der Fotograf

Wolfgang Schardt kann seine Liebe zum Essen und Trinken beruflich ausleben: In seinem Studio in Hamburg fotografiert er vor allem Food, Stills und Interieur für Magazine wie FEINSCHMECKER, für Verlage und Werbung. Tatkräftig unterstützt wurde er dieses Mal von Michaela Pfeiffer (Foodstyling) und Janet Hesse (Fotoassistenz).

Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2014

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2014

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Sabine Sälzer

Lektorat: Katharina Lisson

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München
eBook-Herstellung: Nina Burian

978-3-8338-4078-4

3. Auflage 2015

Bildnachweis

Coverabbildung: Wolfgang Schardt

Illustrationen: Julia Hollweck

Fotos: Julia Hollweck, Autorenfoto: privat, Wolfgang Schardt

Syndication: www.jalag-syndication.de

GuU 8-40784 02_2014_02

Das vorliegende eBook basiert auf der 3. Auflage der Printausgabe.

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GRÄFE UND UNZER Verlag

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Inhaltsverzeichnis

- Hinweis zur Optimierung
- »GU Kochen Plus«-App
- Bunt gemischt und blitzschnell!
- Das grüne Blatt
- Wok – genial einfach
- Zutaten von A bis Z
- Bunter Gemüsewok
- Schweinefleisch süsssauer

- Gemüse

- Gemüsecurry mit Kokosmilch
- Auberginen mit Lauch und Sesamöl
- Süßsauer-scharfe Kartoffeln
- Pilze mit Knoblauchbröseln
- Wok-Ratatouille
- Gebratener Blumenkohl mit Chermoula
- Pancetta-Spargel
- Spitzkohl mit Löwenzahn
- Scharfe Möhren mit Datteln

- Nudeln & Co.

- Gebratene Nudeln mit Gemüse und Huhn
- Knuspernudeln mit Spinat
- Reisnudeln mit scharfem Tofu
- Frühlingsrollen
- Würziger Tofu mit Romana
- Teriyaki-Tofu mit Zuckerschoten
- Tempeh mit Schalotten und Mango
- Couscous mit Huhn und Garnelen
- Gebratener Reis mit Hackfleisch

- Fleisch & Geflügel

- Rindfleisch mit Austernsauce
- Lamm mit Mandeln, Safran und Minze
- Krautwok mit Wurst
- Blitzgulasch
- Schweinefleisch mit Rettich
- Kalbfleisch mit Fenchel und Joghurt
- Scharfes Huhn mit Cashews
- Huhn mit Granatapfel und Minze
- Rotes Entencurry

- Fisch & Meeresfrüchte

- Knuspriger Fisch mit Paprikawürfeln
- Fischcurry mit Aubergine und Tomaten
- Gebratener Fisch mit Ingwersauce
- Tintenfische mit Tomaten und Oliven
- Koriandergarnelen mit Gemüsestreifen

- Feine Beilagen
- Einfach selber machen
- Die Wok-Basics
- 5 Saucen-Hits
- Die Autorin
- Der Fotograf

- Impressum

- Garantie

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