24StundenDiät
Author: Achim Sam
Date: 2013-07-14T22:00:00+00:00
Keywords: Kochen & Genießen; Vollwertküche; Ratgeber; Schlanke & Gesunde Küche; Ernährung; Diäten; Diäten zum Abnehmen; Diäten & spezielle Ernährungspläne
Description: 24STUNDENDIÄT: Nur an 1 bis 2 Tagen pro Woche legen Sie Ihren Diättag ein: Dann absolvieren Sie ein revolutionäres Fett-weg-Programm, mit dem Sie pro Einheit bis zu 2 Kilo abnehmen und eine enorme Fettverbrennung erzielen. Die Ernährungswissenschaftler Achim Sam und Prof. Dr. Michael Hamm präsentieren mit ihrer 24STUNDENDIÄT ein revolutionäres Turbo-Figurprogramm, mit dem der Körper im Vergleich zu anderen Schnell-Diäten nicht nur Wasser und Kohlenhydrate verliert, sondern in kürzester Zeit auch massiv Fett abbaut - bei gleichzeitigem Erhalt der wichtigen Muskeln. Nur eine weitere Diät, die ih
Publisher: Zabert Sandmann

1. Impressum
2. Titel
3. Inhalt
4. Vorwort
5. Meine Figur mein Problem

6. Diätrevolution

1. Die Diätrevolution - Sprinten Sie Ihren Kilos davon

2. Blitzanleitung für Sie & Ihn

3. Der Fett-weg-Countdown: das Wichtigste auf einen Blick

7. Basiswissen

1. Die Erfolgsformel der 24STUNDENDIÄT
2. Kohlenhydrate & Insulin - Basta mit Pasta
3. Kurz und knapp: Insulin auf einen Blick
4. Eiweiß - Pro Protein!
5. Viel trinken - mit wenig Kalorien

8. Bewegung

1. Und Action! Was bewegung bewirkt
2. FIT-Skala - Trainieren nach Gefühl
3. Tabelle: Ihr Grundlagenpuls

4. Tabelle: Ihre individuellen Trainingsbereiche

5. Intervallpläne - Volle Power für die schlanke Linie

6. Ausdauerpläne - An die Speckpölsterchen, fertig, los!

9. Ernährung

1. Iss dich schlank - Über 70 leichte Fit-Rezepte

2. Food-Checkliste: So werden Sie zum Lebensmittelpfadfinder

3. Frühstück - Morgendliche Muntermacher
4. Mittagessen - Abwechslung auf den Tisch!
5. Snacks - Klein, fein und köstlich
6. Brotzeit - Stulle des guten Gewissens

7. Abendessen - So muss keiner hungrig ins Bett

10. Happy End

1. Weiter so! Kein Ende für Ihre Traumfigur
2. Tabelle: Die große Fett-Checkliste
3. Tabelle: Kalorien sparen beim Frühstück
4. Die 12 besten Fatburner
5. Welcher Ess-Typ bin ich?
6. 6 Blitzübungen für zwischendurch

11. Literaturverzeichnis & Register
12. Vita Achim Sam & Prof. Dr. Michael Hamm
13. Danke
14. Noch schneller, noch einfacher

1. Cover

2. Bodymatter

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© Verlag Zabert Sandmann
München
1. Auflage 2013
ISBN 978-3-89883-383-7

Konzeption RAPP Germany (Claudia Bode, Kirsten Schumacher,

Dr. Malte Lenze)

Grafische Gestaltung Georg Feigl, Irene Schulz

Fotografie Gulliver Theis (weitere siehe S. 212)

Foodstyling Eliane Muller

Rezeptentwicklung Michael Koch, Dipl. oec. troph. Antje Stuhr,

Dipl. oec. troph. Bettina Zeuch

Trainingspläne Dipl. Sportwissenschaftler Elmar Trunz-Carlisi

(Institut für Prävention und Nachsorge (IPN), Köln)

Redaktion Hamburg Karin Bökamp, Christian Löwendorf

Redaktion München Sarah Fischer, Eva Hege

Redaktionelle Mitarbeit Ulrich Pramann, Martina Solter

Herstellung Karin Kotzur, Peter Karg-Cordes

Lithografie Jan Russok
von Achim Sam ist eine Marke der Eatletic GmbH.

Weitere Infos unter www.24-stunden-diaet.de

Besuchen Sie uns auch im Internet unter www.zsverlag.de

vonACHIM SAM
mit Prof. Dr. Michael Hamm
Fotos von Gulliver Theis

Inhalt
6
8
Vorwort
Meine Figur, mein Problem
Diätrevolution
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28
32

Die Diätrevolution – Sprinten Sie Ihren Kilos davon

Blitzanleitung für Sie & Ihn

Der Fett-weg-Countdown: das Wichtigste auf einen Blick

Basiswissen
34
40
46
48
54
Basiswissen – Die Erfolgsformel der
Kohlenhydrate & Insulin – Basta mit Pasta!
Kurz und knapp: Insulin auf einen Blick
Eiweiß – Pro Protein!
Viel trinken – mit wenig Kalorien
Bewegung
58
64
68
70
72
82
93
Und Action! Was Bewegung bewirkt
FIT-Skala – Trainieren nach Gefühl
Tabelle: Ihr Grundlagenpuls
Tabelle: Ihre individuellen Trainingsbereiche

Intervallpläne – Volle Power für die schlanke Linie

Ausdauerpläne – An die Speckpölsterchen, fertig, los!

Ernährung
88
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106
130
138
148

Iss dich schlank – Über 70 leichte Fit-Rezepte

Food-Checkliste: So werden Sie zum Lebensmittelpfadfinder

Frühstück – Morgendliche Muntermacher
Mittagessen – Abwechslung auf den Tisch!
Snacks – Klein, fein und köstlich
Brotzeit – Stulle des guten Gewissens
Abendessen – So muss keiner hungrig ins Bett
Happy End
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184
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198
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167
210
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Weiter so! Kein Ende für Ihre Traumfigur
Tabelle: Die große Fett-Checkliste
Tabelle: Kalorien sparen beim Frühstück
Die 12 besten Fatburner
Welcher Ess-Typ bin ich?
6 Blitzübungen für zwischendurch
Literaturverzeichnis & Register
Vita Achim Sam & Prof. Dr. Michael Hamm

Vorwort

Machen Sie ein Ende mit der DICKtatur

Medizinische Notwendigkeit oder modisches Diktat? Was sind die Chan-
cen, wo liegen die Risiken? Kein Thema wird immer wieder aufs Neue so
kontrovers diskutiert, wie die Frage nach dem Sinn und Unsinn von Diä-
ten. Gemeinsamer Nenner scheint zu sein: Es gibt kein allgemeingültiges

Normgewicht. Das persönliche (Ideal-)Gewicht sollte sich vielmehr am
individuellen Wohlbefinden messen und nicht nur am Zeiger der Waage
oder der Kleidergröße. Damit soll vor allem der Druck bei Betroffenen
genommen werden. Natürlich ist Maßlosigkeit beim Essen und beim

Übergewicht keinem zuträglich. Wer viel zu viel wiegt, hat schließlich ein
schlechtes Fitnessniveau und fühlt sich auch nicht wirklich wohl, wenn
beim Treppensteigen das Knie schmerzt oder er schnell außer Atem
kommt und bei der kleinsten Anstrengung der Schweiß ausbricht.

Ein physiologisches Grundprinzip hat jedoch Allgemeingültigkeit: Wir
haben beim Essen und Bewegen die Bilanz verloren. Der während der
längsten Periode der menschlichen Ernährungsgeschichte ersehnte

Traum vom Schlaraffenland ist zum Kalorienalptraum des bewegungs-
armen Sitzmenschen geworden. Deshalb muss jedes erfolgreiche

Gewichtsmanagement an beiden Seiten der Energiebilanz ansetzen: bei
der Energieaufnahme durch Essen und beim Energieverbrauch durch
körperliche Aktivität. In keinem Fall kommt das eine ohne das andere
aus. Besonders die Erkenntnisse der Sport- und Ernährungsphysiologie
erlauben heute ein effizientes Gewichtsmanagement, das mit raschen

Anfangserfolgen einen wichtigen Motivationsfaktor setzt. Dieser trägt
dazu bei, die ersten verlorenen Pfunde zu halten und den Erfolg im wei-
teren Verlauf noch zu verbessern.
Die innovative
ist so eine Initialzündung, die den Ein-
stieg in eine Änderung des Lebensstils ermöglicht und fördert. Die
ist aber nicht nur der Startschuss, sondern auch eine

Art Figur-TÜV, mit dem man Ausrutscher und (natürliche) Gewichts-
schwankungen nachjustieren kann. Damit unterscheiden wir uns von
streng limitierten Diäten, die auf starres Einhalten setzen. Ausrutscher
und Genuss sind ausdrücklich erlaubt und zeitnah wieder ausgleichbar.

Aus der Sportmedizin und Sporternährungswissenschaft wissen wir, dass
durch Kohlenhydratverknappung beim Essen und Entleerung der Koh-
lenhydratspeicher durch intensives Intervalltraining der Fettstoffwechsel

6

optimal getrimmt wird. So werden die
Türen für eine optimale Nutzung der
Fette als Energiequelle geöffnet. Und wir
halten sie offen, wenn wir sie durch koh-
lenhydratarme, aber eiweißakzentuierte
Mahlzeiten am
-Tag
nicht wieder verschließen. Das Eiweiß-
angebot schützt in Verbindung mit dem
sportlichen Training zusätzlich vor dem
Raubbau am eigenen Körper – sprich vor
dem Verlust von Muskelprotein, was einer
der Gründe für den gefürchteten Jo-Jo-
Effekt nach strengen Diäten ist.
Achim Sam hat als Absolvent des Studiums der

Ökotrophologie und aufgrund seiner eigenen Diät-
karriere (im positiven und negativen Sinn) sowie als Leis-
tungssportler die Grundidee und die Grundbausteine des erfolg-
reichen

-Konzepts in unser gemeinsames Buch
eingebracht. Mir hat er als seinem Dozenten schon während des Studi-
ums durch vielseitige Seminar- und Diskussionsbeiträge seine Überle-
gungen vermittelt. Ich bin später gerne darauf eingestiegen und habe
die erste wissenschaftliche Untersuchung angebahnt, die die bislang
nicht für möglich gehaltene Steigerung der Fettverbrennung in so kurzer

Zeit dokumentiert. Daraus ist eine Schnellmethode zum Abnehmen
geworden, die jedoch ein hohes Maß an Mittun und sportlichem Einsatz
voraussetzt. Es ist kein einfacher Weg, der hier aufgezeigt wird, aber ein
effizientes Erfolgsrezept, das die Nachteile bekannter Crash-Diäten
außen vorlässt und vielfältige Bestätigung in der Praxis gefunden hat.

Ich wünsche allen Anwendern viel Erfolg und zahlreiche Anregungen für
ein genussvolles, figur- und leistungsfreundliches Essen.

Ihr
Prof. Dr. troph. Michael Hamm
Ernährungswissenschaftler
Hamburg
7

Einführung
meMeine Figur
in Problem
8

Das Drama meiner frühen Jahre

Ich fühle mich wohl in meinem Körper, fit, beweglich, belastbar. Ich bin
ganz gut in Form und erlebe meinen Alltag meist völlig unbeschwert.

Eine Erleichterung. Denn es gab Zeiten, da habe ich wirklich keine
gute Figur abgegeben. Ich fühlte mich eher wie eine wandelnde Prob-
lemzone. Ja, ich war mal dick. Und mit dick meine ich jetzt nicht nur

Babyspeck – ich war (zumindest) so dick, dass ich deswegen in der Schule
jahrelang gehänselt wurde. In den Sportstunden wurde ich oft als Letz-
ter in eine Mannschaft gewählt – und beim 1000-Meter-Lauf schaffte
ich oft nur 500 am Stück. Peinlich. Und dass immer andere Jungs genau
jene Mädels abbekamen, in die ich mich verschossen hatte – naja, das
war nicht gerade förderlich für mein Selbstbewusstsein. Ich weiß also
ganz genau, wie sehr man unter Gewichtsproblemen leiden kann.

Mit 14 war ich ein echter Moppel

Nein, an diese Zeiten denke ich nicht wirklich gerne zurück. Es ist kein

Zufall, dass kaum Fotos von damals existieren. Dafür habe ich bewusst
und unbewusst schon gesorgt. Meine Eltern (unten Mitte) brauchten
ziemliche Überredungskünste, wenn sie mich mal knipsen wollten. Zwei
der wenigen Dokumente aus dieser Zeit (links unten und auf der nächs-
ten Seite) zeigen mich noch am Anfang meiner Moppel-Karriere. Mit

14 wog ich schließlich genauso viel wie mein Vater. Man muss dazu wis-
sen, dass ich aus einer soliden Metzgerfamilie stamme, ich bin quasi mit

9

Einführung

»Wurst und Fleisch satt« aufgewachsen. Und da reden wir jetzt nicht von
fettarmer Ware. Nicht, dass wir uns missverstehen, ich mag Fleisch und

Wurst bis heute. Sehr sogar, allerdings in wohldosierten Mengen.

Doch zu meiner Schulzeit haben die Mitschüler meinen Wursthunger in
der Währung »LKW« gemessen. Zwei LKW in der großen Pause – das
stand für zwei Leberkäswecken. Und meine sportliche Betätigung? Die
einzige des Tages war der Sprint von der Schule an den Mittagstisch,
besonders, wenn es Apfelpfannkuchen von Oma gab. Klar, meine

Eltern haben mich – wie es sich gehört – im örtlichen Fußballver-
ein, dem Turnverein Großwallstadt, angemeldet. Aber ich war
mehr Maskottchen als Mitspieler. Meist hockte ich im Clubheim bei
einer doppelten Portion Pommes rotweiß – was mir eindeutig besser
schmeckte als der Ballsport.
Wie ich in acht Wochen
20 Kilo loswurde

Schließlich suchte ich mir eine neue Sportart, bei der ich mir nicht selber
lächerlich vorkam und die mir dabei helfen sollte, endlich abzunehmen.

Aber natürlich wollte ich auch nicht auf mein gewohntes Mahlzeitenpen-
sum verzichten müssen – schließlich stand schon damals fest: Gutes

Essen wurde mir ja quasi mit in die Wiege gelegt. Also eine klassische

Leidenschaft, die Leiden schafft. Und weil mich Räder irgendwie schon
immer faszinierten, kaufte ich mir mein erstes Mountainbike. Stolz
auf das neue Gefährt, ging ich jeden Samstag mit meinem

Onkel Stephan auf große Tour. Auf dem Sattel fühlte
ich mich leicht, und es beflügelte mich, durch
die Wälder des Spessarts zu strampeln,
manch mal bis zu sechs Stunden lang.

Und tatsächlich: Es tat sich wirklich was. Woche
für Woche blieb Kilo um Kilo auf der Strecke.

Und das Schönste: Ich begann, mich zum ers-
ten Mal in meinem Körper wohlzufühlen.

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Das Rad-Virus hatte mich voll erwischt, und ich bewegte mich sukzes-
sive in die Situation hinein, eine Sportart intensiv zu betreiben,
die mir das fehlende Selbstvertrauen schenkte, mich fitter
machte und aus meinem Waschbärbauch ein Waschbrett
modellierte. Innerhalb von nur acht Wochen speckte
ich 20 Kilo ab und wurde sogar hessischer Landes-
meister in der Jugendklasse – ein emotionales

Highlight, dass mich nachhaltig prägte.

Nach der Mittleren Reife habe ich eine Metzgerlehre
begonnen. Warum ausgerechnet Metzger? Das hatte
natürlich mit meiner Familienhistorie zu tun, noch mehr
aber damit, dass ich unbedingt Radprofi werden
wollte. Deshalb entschied ich mich für einen Job, der
morgens früh begann und auch früh am Nachmittag
endete – der also Zeit fürs Training ließ.

Das erste Lehrjahr absolvierte ich in einem echten »Skla-
venladen«. Morgens um vier Uhr antreten. Und, anders als
erhofft, dauerte die Schufterei bis 17 Uhr – und später. Mir
blieb also nichts anderes übrig, als nachts um drei Uhr aufs Fahr-
rad zu steigen und mit Stirnlampe zur Arbeit zu fahren. Bei Wind
und Wetter, denn Busse fuhren um diese Uhrzeit nicht, und einen Füh-
rerschein hatte ich noch nicht.

Radfahren – meine Droge

In der Phase ging es mit meiner Radkarriere steil bergab – ich war nur
am Buckeln. Zeit zur Regeneration? Null. Ich musste auch am Wochen-
ende ran. Irgendwann hatte ich keine Lust mehr zu trainieren – vor lauter

Frust blieb ich einfach im Bett liegen. Schließlich hatte mein Vater ein

Einsehen und holte mich in seinen Betrieb. Aber als Chef- und Innungs-
meister-Sohn wurde ich natürlich nicht in Watte gepackt. Mein Alltag:

sechs Stunden Ausbeinen und Wurstmachen und dann bis zu sechs

Stunden rauf aufs Rennrad – manchmal fiel mir beim Abendessen vor

Erschöpfung der Kopf in die Spaghetti. Aber immerhin hatte ich genug

Zeit fürs Training und war wieder motiviert. Ich wurde in den hessischen

Landeskader berufen und bin sogar einige Einsätze für die deutsche

Nationalmannschaft gefahren. Doping? Diese Frage stellt sich heute ja
leider reflexartig, wenn’s um den Radsport geht. Ja, ich erlebte Radfah-

11

Einführung
ren tatsächlich als eine Art Droge. Weil ich jetzt so viel essen konnte, wie
ich wollte – und trotzdem schlanker wurde und mich rundum besser
fühlte. Es kam natürlich vor, dass vor einer Meisterschaft mal zwei,
drei Kilo zu viel auf den Rippen waren. Dann legte ich einfach
eine zusätzliche Trainingseinheit ein und reduzierte Kuchen, Scho-
kolade & Co. – und zack, war der Zeiger auf der Waage wieder im
grünen Bereich.

Als Radrennfahrer war ich zwar gut, aber doch nicht gut genug für eine

Profikarriere. Also beschloss ich zu studieren, absolvierte das Fachabitur
und schrieb mich an der Universität Hamburg für den Studiengang Öko-
trophologie ein, also Ernährungswissenschaften. Alles lief bestens. Nur:

Leider haben Fettzellen ein langes Gedächtnis. Mein hanseatisches Stu-
dentenleben war eher bewegungsarm, aber mein Essverhalten blieb
genauso wie damals, zu meiner aktiven Zeit. Prompt waren wieder fünf

Kilo drauf. Schleichend wurden es 20 Kilo, bis ich sogar satte 30 Kilo
über meinem alten Wettkampfgewicht (68 Kilo) lag. Aber ich wollte keine
neue Dicktatur mehr erleben.

Das Thema der Semesterarbeit:

Crash-Diäten

Während des Studiums fand ich keine Zeit für stundenlangen Ausdauer-
sport. Ich fragte mich: Mit welchem Training und mit welcher Ernährung
habe ich damals als Rennfahrer am meisten Gewicht verloren? Es waren
die kurzen, sehr intensiven Phasen, gekoppelt mit einer Zuckerein-
schränkung. Diese schlichte Erkenntnis machte ich zum Thema einer

Semesterarbeit: Crash-Diäten und Fasten – und wie man diese Metho-
den optimieren muss, damit sie langfristig zum Erfolg führen. Meine

These und meine Überzeugung: Es muss doch möglich sein, die Fettre-
serven des Körpers mit einem Intensivprogramm schnell und effektiv
anzuzapfen und gleichzeitig die Muskeln zu schonen.

Ein Versuchskaninchen war schnell gefunden: ich. Meinen Selbstversuch
startete ich mit einer abendlichen Trainingseinheit: Laufen, einmal um
die Alster (etwa 7,5 Kilometer), zwischendurch Tempospitzen – ich ging
für jeweils ein bis zwei Minuten bis an meine Leistungsgrenze. Danach
war ich völlig platt. Ich hatte aber die schnell verfügbare Energie meines

Körpers, die Kohlenhydrate, erfolgreich verbrannt.

12

13

Einführung
Mein Mentor:
Prof. Dr. Michael Hamm

Jetzt galt es, laut meiner These, weitgehend auf Zucker zu verzichten,
aber dem Organismus genau so viel Eiweiß zur Verfügung zu stellen,
dass er nicht sein eigenes Eiweiß als Energiequelle abbaut – also die

Muskeln verschont. So wollte ich den Körper auf maximale Fettverbren-
nung trimmen. Anderntags gab es auch keinen Kohlenhydrate-Nach-
schub (Brot, Kuchen, Süßkram) – um den Fettstoffwechsel nicht zu blo-
ckieren. Aber ich aß weiterhin eiweißreiche Mahlzeiten (Fisch, Milch-
produkte). Und siehe da: Nach zwei Tagen hammerhartem Spezial-
programm war ich unglaubliche vier Kilo leichter!

Dies berichtete ich meinem damaligen Dozenten und wissenschaftlichen

Mentor Prof. Dr. Michael Hamm (Foto siehe S. 13), der sich seit 30 Jahren
intensiv mit dem Thema Sporternährung und Gewichtsreduktion
beschäftigt, zahlreiche Bücher darüber geschrieben hat und einer der
führenden Experten auf diesem Gebiet ist.

Die wissenschaftliche Basis

Professor Hamm war zunächst skeptisch und äußerte seine allgemeinen

Bedenken gegenüber Crash-Diäten und den damit verbundenen Nach-
teilen in Bezug auf die Körperzusammensetzung (nur geringer Fettab-
bau) und das Risiko des gefürchteten Jo-Jo-Effekts. Doch ich konnte ihn

14

mit guten Argumenten überzeugen, und wir begannen gemeinsam, aus
dem Diät-Ansatz ein ganzheitliches und nachhaltiges Reduktions-Kon-
zept zu entwickeln. Zusätzlich legte Professor Hamm Wert auf eine fach-
kundige und verlässliche Einschätzung eines anerkannten Sportmedizi-
ners. Und so ließen wir das Programm von Prof. Dr. Aloys Berg an der

Universität Freiburg in einer Pilotuntersuchung wissenschaftlich testen

(siehe Kapitel »Diätrevolution«; S. 20). Mit guten Ergebnissen – der

Grundstein für die
war gelegt.
Der schnelle Weg zum Erfolg

Bereits im Grundstudium vermittelte mir Prof. Dr. Michael Hamm ein

Praktikum bei einem namhaften Sport- und Lifestyle-Magazin. Die

Redaktion suchte gerade Teilnehmer für ein großes Rad-Event: die

Deutschland-Tour für Jedermänner. Natürlich wollte ich dabei sein und
speckte vor der Rundfahrt 20 Kilo ab. Später bot mir das Magazin ein

Volontariat an, parallel zu meinem Studium. In dieser Zeit der Doppelbe-
lastung rauschte mein Gewicht mal wieder fünf bis zehn Kilo hoch, dann
wieder fünf bis zehn Kilo runter – je nachdem, ob es intensive Lernpha-
sen oder auch Zeit fürs Training gab.

Das macht mir keine Sorgen mehr. Als ehemaliger Leistungssportler
kenne ich meinen Körper jetzt ganz gut und weiß – wenn die Hose wie-
der kneift oder ich in Topform kommen will – wie ich schnell, effektiv und
gesund wieder ein paar Kilo loswerde: mit meiner

.

15

Diätrevolution
Die Diätrevolution
Sprinten Sie Ihren Kilos davon

Als Supermodel Cindy Crawford in einem Interview einmal nach dem

Geheimrezept ihres tollen Körpers gefragt wurde, soll sie darauf gesagt
haben: »Was alle so bewundern, ist das Resultat extrem harter Arbeit!«

Wie wir aussehen, hängt also auch davon ab, was wir bereit sind
dafür zu tun. Sie werden sehen, die
ist nicht einfach,
dafür kurz und effektiv – also halten Sie durch, es lohnt sich!

16

17

Diätrevolution

Eine Blitz-Diät, die wirklich funktioniert!

»Genialer Fett-weg-Trick« oder »Mogelpackung?« – nicht nur die Redak-
teurin von »taff« war sehr misstrauisch, als sie das erste Mal von der
hörte. Im Netz diskutierten Hunderte über die neue

Form unserer Crash-Diät: »Sehr fragwürdig«, »na ja«, »zu schön, um wahr
zu sein« lauteten die Kommentare. Die meisten waren total skeptisch,
ganz nach dem Motto: »Habe die Diät zwar noch nicht ausprobiert, kann
mir aber nicht vorstellen, dass sie funktioniert«.

Doch die
funktioniert tatsächlich, und zwar, weil sie
die konventionellen Gesetzmäßigkeiten des Körpers clever nutzt. Zuge-
geben, wir hatten zunächst auch unsere Zweifel, ob wir unserer Methode
und der Waage tatsächlich trauen können. Laut der Deutschen Gesell-
schaft für Ernährung (DGE) haben etwa 80 Prozent aller Frauen und

30 Prozent der Männer bereits einen Diätversuch hinter sich. Egal,
um welche Diät es sich handelt, keine funktioniert wirklich. Schon bald
sind die alten Pfunde wieder drauf – oft sogar noch mehr. Und nun sol-
len Sie einer Diät vertrauen, die verspricht, dass Sie in 24 Stunden, also
bereits nach einem Tag, schon deutlich schlanker sind und zudem das

Gewicht auf Dauer halten können?

Das Prinzip der

Unser Körper hat drei Energiequellen: Kohlenhydrate in Form von Glyko-
gen, Muskelprotein und Fett. Leider greift unser Organismus nicht gern
auf seine Fettdepots zurück, weil diese seine eisernen Reserven für
absolute Notzeiten sind. Notzeiten, die bei unserem heutigen Lebens-
standard aber niemals eintreffen. Wie bekommt man den Körper also
dazu, trotzdem seine Speckpolster abzubauen?

Das Prinzip ist leicht erklärt: Solange dem Körper Kohlenhydrate zur

Verfügung stehen, wird er diese als Energiequelle nutzen. Sie sind
schnell verfügbar, sehr ökonomisch und in der Regel ausreichend vor-
handen. Um Kohlenhydrate in die Zellen zu schleusen und zur Energie-
gewinnung zu nutzen, benötigt der Körper das Hormon Insulin – und

Insulin blockiert zusätzlich den Fettabbau (siehe S. 43).

Erst, wenn die Kohlenhydratspeicher zur Neige gehen, greift der Körper
auf seine Fettreserven zurück – und oftmals leider auch auf sein Muskel-
protein. Doch wenn es um erfolgreiches Abnehmen geht, ist der Verlust
von Muskelmasse absolut kontraproduktiv! Denn Muskeln sind unsere

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Motoren, die Energie verbrauchen. Je mehr Muskelmasse, desto höher
unser Energieverbrauch und umso leichter das Abnehmen.

Eine Diät, die erfolgreich sein will, muss also zwingend zwei Grundprinzi-
pien beherzigen: erstens, die Leerung der Kohlenhydratspeicher, damit
der Körper gezwungen wird, zur Energiegewinnung seine Fettreserven
maximal anzuzapfen. Und zweitens, der bestmögliche Schutz von Mus-
kelprotein, damit nicht langfristig der Energieverbrauch des Körpers
sinkt und das Abnehmvorhaben in der Jo-Jo-Falle endet, wenn wieder

»normal« gegessen wird.
Mit dem Konzept der
ist es uns gelungen, genau
diese Grundprinzipien umzusetzen. Deshalb ist sie so erfolgreich – und
zwar nachhaltig!

Und so funktioniert es konkret: Die Diät beginnt am Vorabend mit
einem intensiven Intervalltraining. Hier gilt es, wirklich bis an seine Gren-
zen zu gehen. Das sorgt dafür, dass die Kohlenhydratspeicher geleert
werden. Nach dem Training empfiehlt sich ein leichtes, kohlenhydratar-
mes und eiweißbetontes Abendessen. So werden die Kohlenhydratspei-
cher nicht gleich wieder aufgefüllt und gleichzeitig wird das

Muskelprotein vor dem Abbau geschützt. Am nächsten

Tag geht es weiter mit moderatem Ausdauertraining.

Hierbei muss man sich nicht mehr völlig verausga-
ben, denn die Kohlenhydratspeicher sind ja
schon geleert – ab jetzt werden die Fettde-
pots maximal zur Energiegewinnung heran-
gezogen! Um diesen Vorgang optimal zu
unterstützen, ist die Ernährung an diesem
Tag kalorien- und kohlenhydratarm, dafür
reich an viel hochwertigem Eiweiß. Mit
diesem Kozept erreichen Sie in minimaler
Zeit die maximale Fettverbrennung. Das
hat die Praxis gezeigt, und wissen-
schaftliche Untersuchungen
konnten dies untermauern.
DER SCHNELLSTE WEG
ZUR WUNSCHFIGUR
genau aufeinander abgestimmtes
Bewegungs- und Ernährungspro-
gramm, mit dem Sie bereits in
Die
ist ein
kürzester Zeit die maximale Fett-
verbrennung erreichen.
19

Diätrevolution
Wissenschaftlich untersucht
und in der Praxis bewährt
Wie effektiv ist die
? Wie viel Gewicht kann man damit
an einem Tag verlieren, und wie hoch ist dabei die Fettverbrennung?

Um das herauszufinden, haben wir im März 2010 mit Prof. Dr. Aloys Berg
an der Universität Freiburg erste Tests durchgeführt. Was bereits viele
im Alltag sehr erfolgreich ausprobiert hatten, sollte nun wissenschaftlich
überprüft und bestätigt werden. Die Probanden absolvierten exakt
das Kompaktprogramm der
und wurden jeweils
vor, während und nach der Diät mehrfach untersucht. Hierfür wurde

ANFANGS-
STAND
18:30
8:00
8:15
9:00
12:30
18:00
19:30
END-
STAND
GEWICHT
84,3 KG
73
83,0
FETTVER-
BRENNUNG
HUNGER-
HORMONE
WACHSTUMS-
HORMONE
INSULIN
40
PROZENT
78,4
76,5
82,8
83,1
82,3
85
20

unter anderem die Körperzusammensetzung der Probanden
bei den einzelnen Diätphasen mit dem Bioimpedanzverfahren
ermittelt und der Stoffwechsel per Spiroergonometrie be -
stimmt. In unserer Grafik (links unten) lässt sich der Testverlauf
eines Probanden (Anfangsgewicht 84,3 Kilo) genau verfolgen.

Anhand von Atemgasmessungen stellten die Freiburger For-
scher fest, dass die Fettverbrennung trotz Nahrung s auf nahme
bereits nach kurzer Zeit enorm anstieg und sogar Maximalwerte
erreichte. Das Gewicht sank parallel um zwei Kilo.

Außerdem beeinflusst die
verbrennung erreicht, die sogar
auf bislang nicht für möglich
gehaltene Werte ansteigt.«
wird sofort eine enorme Fett-
»Mit der
Prof. Dr. Aloys Berg,
Universität Freiburg
jene Hormone positiv, die
die Fettverbrennung steuern, also letztlich auch für unser Körpergewicht
verantwortlich sind. Die Grafik links zeigt beispielsweise den Verlauf des

Hungerhormons Ghrelin, das während der
gesenkt
wird. Ebenfalls wird das Speicherhormon Insulin über den kompletten

Verlauf in Schach gehalten. Beides führt dazu, dass man trotz Diät satt
bleibt. Außerdem werden die muskelaufbauenden und fettverbren-
nungsfördernden Wachstumshormone gesteigert.

Schlanke Fakten

Hier noch einmal eine Zusammenfassung der erstaunlichen Ergebnisse
der Universität Freiburg zur

:

• Alle Probanden, auch die weniger sportlichen, erreichten bereits nach
kurzer Zeit die maximal mögliche Fettverbrennung.

• Die extreme Fettverbrennung wird trotz der speziellen eiweiß reichen

Nahrungsaufnahme kaum beeinflusst. Demnach sichert die
die maximal mögliche Energiegewinnung aus

Körperfett über den gesamten Zeitraum ihrer Durchführung.

• Mit der
wurde ein durchschnittlicher Gewichtsver-
lust von 1,42 Kilogramm erreicht, der höchste gemessene Wert betrug

2,01 Kilogramm, der niedrigste 0,56 Kilogramm.

• Der Bauchumfang reduzierte sich in 24 Stunden um bis zu 1,3 Zenti-
meter, im Durchschnitt um 0,83 Zentimeter.

• Aufgrund der hohen Fettverbrennungsrate und des guten körperli-
chen Zustands der Probanden nach der Diät kann davon ausgegangen
werden, dass mit der
bereits nach kurzer Zeit ein
maximaler Fettverlust bei gleichzeitig geringem Muskelverlust erreicht
wird. Demnach sind die üblichen Folgen von Crash-Diäten – wie z. B.

ein verstärkter Jo-Jo-Effekt – nicht zu befürchten.

21

Diätrevolution
Die Kalorien-Kalkulation
zur

Unser Körper verbraucht ständig Energie. Selbst, wenn wir uns in abso-
luter Ruhe befinden und einen nüchternen Magen haben. Dieser

Energieverbrauch nennt sich Grundumsatz oder Ruhe/Nüchtern-

Umsatz. Dazu kommt der Erhaltungsumsatz für normale Freizeit-
und Berufsaktivitäten. Außerdem können wir zusätzlich Energie
durch Sport verbrauchen (»Aktivitätsumsatz«). Dieser Energiever-
brauch ist ganz unterschiedlich – je nachdem ob, wie viel, wie und
welcher Sport getrieben wird.

Die Berechnung unten zeigt den theoretischen Fettverlust eines

92 Kilo schweren Mannes an einem

-Tag. Wenn
er sich an das vorgegebene Sportprogramm und eine Energiezufuhr
von 1 000 Kalorien hält, ergibt sich ein Energiedefizit von 3 100 Kalo -
rien – das entspricht 440 Gramm Fett! Frauen haben einen geringeren

Grundumsatz als Männer, daher fallen die Gewichtsabnahmen und auch
der Anteil des Fettverlustes etwas niedriger aus. Viele positive Rückmel-
dungen von erfolgreichen Anwenderinnen zeigen aber immer noch

Gewichtsverluste von bis zu 1,5 kg pro
-Anwendung.
Mann (92 kg)
+
+
=
=
–
Grundumsatz (Ruhe/Nüchtern-Umsatz)
Erhaltungsumsatz
Aktivitätsumsatz (Diät-Sportprogramm)
Gesamtenergiebedarf 24 Stunden
Energieaufnahme bei der
Energiedefizit
Entspricht einem Fettverlust von etwa
2 200 kcal
600 kcal
1 300 kcal
4 100 kcal
1 000 kcal
– 3 100 kcal
440 g*

* Um ein Kilogramm Körperfett zu verbrennen, müssen insgesamt 7 000 kcal eingespart werden, deshalb ent-
spricht das Energiedefizit des

-Probanden von 3 100 kcal etwa 440 Gramm Fettverlust.

22

Für wen ist die

Und für wen nicht?

Die
geeignet?

ist gesundheitlich absolut unbedenklich und weit-
aus weniger belastend für den Körper als andere Diätprogramme. Und
da das Programm nur an einem einzigen Tag in der Woche durchgeführt
wird, stellt es keine langfristige körperliche Belastung dar. Auch die

Gefahr einer Mangelversorgung besteht nicht.

Da Sie bei der
ren, sollten Sie unbedingt fit und gesund sein. Kreislaufsensible soll-
ten sich auf keinen Fall zum Durchhalten zwingen. Wenn Sie unsi-
cher sind, empfehlen wir Ihnen, sich im Zweifelsfall vorher von

Ihrem Arzt durchchecken zu lassen.
Ungeeignet ist die
• bei krankhaftem Über- oder Untergewicht
• während Schwangerschaft und Stillzeit
• bei chronischer Niereninsuffizienz
• bei Leberfunktionsstörungen
• bei Diabetes
• bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• für Kinder und Jugendliche
STIMMT IHR BMI?
nichts für Sie, wenn Sie einen Body-
Mass-Index von unter 20 oder über
30 haben – also bei Unter- oder
bedenklichem Übergewicht. Die
Die
ist
Voraussetzung für unser Figurpro-
gramm ist außerdem eine gute
gesundheitliche Verfassung!
Leistungssportler, aufgepasst:
clever abnehmen ohne Leistungseinbruch
Die
eignet sich aufgrund ihrer muskelschonenden

Eigenschaften perfekt zum schnellen Gewichtmachen vor Wettkämpfen

(z. B. in Sportarten wie Ringen, Judo, Boxen etc.). Bei herkömmlichen

Methoden (wie »abkochen« in der Sauna oder mit Schwitzanzügen jog-
gen und wenig trinken) geht überwiegend Wasser verloren. Die Folge
dieser Gewichtsmanipulation ist ein hoher Elektrolytverlust, der anschlie-
ßend im Wettkampf zu Krämpfen und zum Leistungseinbruch führen
kann – mit dem Schweiß schwinden somit nicht selten auch die Sieges-
chancen! Mit der
nehmen Sie ab – ohne hohen

Kraft-, Muskel- und Elektrolytverlust. Allerdings gilt dies nicht für Aus-
dauersportler (z. B. Radrennfahrer und Marathonläufer), die auf eine gute

Kohlenhydratversorgung angewiesen sind.
23
jedoch ein intensives Training absolvie-

Diätrevolution

Protokoll eines erfolgreichen Selbstversuches

Zusätzlich zu den Untersuchungen an der Universität Freiburg absolvierte der

Autor Achim Sam das

-Programm ein ums andere Mal. Dabei
wurde er jeweils von Sport- und Ernährungswissenschaftlern begleitet und am

TAG 1
TAG 2
DIE VORBEREITUNG
Bei der Ausgangsmessung werden
mein Gewicht und der Körperfettge-
halt bestimmt. Ergebnis: 92,4 Kilo-
gramm – davon 17,4 Kilo Fett! Mit
einem speziellen Messverfahren wird
zudem meine Stoffwechsellage ermit-
telt. Daran kann man erkennen, dass
mein Körper gerade überwiegend
Energie aus Kohlenhydraten gewinnt –
die Fettverbrennung ist ganz gering.
Am Abend fahre ich eine Stunde auf
dem Fahrrad ergometer nach einer
bestimmten Trainingsvorgabe. Wäh-
rend dieser Einheit verbrauche ich
1 350 Kalorien. Das Ziel ist, den Ener-
gieumsatz zu erhöhen und den Körper
zu zwingen, Fettreserven zu nutzen.
24
DER 24STUNDENDIÄT-TAG
Bereits die zweite Messung zeigt, dass
mein Körper morgens schon fast aus-
schließlich Fett zur Energiegewinnung
nutzt. Mein Gewicht ist um 1,7 Kilo-
gramm gesunken, das Körperfett
um 350 Gramm! Über den Tag ver-
teilt esse ich drei spezielle Gerichte
und absolviere ein leichtes Bewe-
gungsprogramm. Die parallel laufen-
den Untersuchungen ergeben, dass
meine Fettverbrennung trotz der
Nahrungsaufnahme weiterhin auffäl-
lig hoch ist.

Institut für Leistungsdiagnostik an der Endoklinik in Hamburg untersucht.

Sein Fazit: Die
schnellste und effektivste Methode, um Fett loszuwerden.

ist kein leichter Weg, aber sie ist derzeit die

TAG 3
HEUTE
DIE NACHUNTERSUCHUNG
Am nächsten Morgen zeigt die Waage
weitere 500 Gramm weniger an.
Der Körperfettgehalt bleibt annähernd
konstant.
Ab jetzt esse ich wieder ganz normal.
Und dennoch steigt mein Gewicht
kaum an. In den folgenden Tagen
pendelt es sich dann schließlich bei
90,5 Kilogramm ein. Macht also
fast zwei Kilo minus!
Ich habe in den darauf folgenden
Wochen noch weitere fünf Kilo
abgenommen. Auch, weil ich noch
zweimal die
ein-
gelegt habe. Mittlerweile halte ich
mein Wohlfühlgewicht, das stabil
bei etwa 85 Kilogramm liegt.
Wenn ich doch einmal über die
Stränge geschlagen habe (was
durchaus immer wieder mal vor-
kommt), lege ich am nächsten Tag
einfach eine
ein.
25

Diätrevolution
Das sind unsere 5 Erfolgsfaktoren:
1
2

Mit unserem ausgeklügelten Sportprogramm werden zunächst einmal
die Kohlenhydratspeicher geleert; erst dann nämlich greift Ihr Körper
maximal auf seine eisernen Fettreserven zurück.

Die Kalorienaufnahme wird auf 800 bis 1 000 Kilokalorien für Frauen und

1 000 bis 1 200 Kilokalorien für Männer reduziert. Es sollte nicht bedeu-
tend mehr oder weniger sein – und vor allem in der richtigen Zusam-
mensetzung: Proteinbetont und kohlenhydratreduziert, damit der Körper
nicht die wertvollen Muskeln zur Energiegewinnung heranzieht, son-
dern – wie gewünscht – Fett. Weil die Muskulatur nicht abgebaut wird,
wird außerdem der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vermieden.

3

Unsere speziellen Rezepte sind besonders reich an essenziellen Amino-
säuren (Bausteine der Eiweiße), aber extrem kohlenhydratarm. So wird
ein übermäßiger Insulinanstieg verhindert – das gewährleistet eine un-
gestörte Fettverbrennung. Und zudem bleiben Heißhungerattacken aus.

4

Durch das exakt aufeinander abgestimmte Bewegungs- und Ernährungs-
programm werden die »Hunger-/Sättigungshormone« (Ghrelin und Lep-
tin) positiv beeinflusst. Die Folge: Sie haben trotz geringerer Nahrungs-
aufnahme weniger Appetit. Außerdem wird der Körper animiert, sein

Körperfett schneller zur Energiegewinnung bereitzustellen.

5
Im Anschluss an die
erhalten Sie ein umfassendes

Ernährungsprogramm und viele Tipps, wie Sie Ihr Gewicht auf Dauer
stabilisieren oder sogar noch weiter reduzieren können.

Klingt anstrengend? Ja, aber der Clou ist: Es reicht, wenn Sie das Pro-
gramm an nur einem Tag in der Woche umsetzen! Die Belohnung:

Innerhalb von 24 Stunden können Sie etwa zwei Kilogramm Körperge-
wicht mit maximalem Fettanteil verlieren und außerdem bis zu 1,3 Zen-
timeter Bauchumfang! Sind das nicht gute Gründe, um diese spezielle

Diät 24 Stunden lang durchzuhalten?

SCHNELL ABNEHMEN, SCHLANK BLEIBEN.

26

Helmut Schmidt. Wie gut,
dass unsere Diät nur
24 Stunden dauert.
»Was man bei einer Diät
am schnellsten verliert,
ist die Geduld« – weise
Worte von Altkanzler
27

Diätrevolution
fBLITZANLEITUNG
ür SIE & IHN
28

Schnell abnehmen – können Sie haben! Planen Sie die
ein- bis zweimal pro Woche in Ihren Alltag ein, bis Sie Ihr Zielgewicht
erreicht haben. Wie Sie sich zwischen den Diättagen ernähren und Ihre

Figur dauerhaft im Griff behalten, erfahren Sie im Kapitel »Happy End«.

Wann ist der beste Zeitpunkt?
Sie können die
natürlich an jedem x-beliebigen Tag
durchführen. Wir empfehlen aber das Wochenende, denn Berufstätige
können das Sportpensum sonst nur schwer bewältigen. Der optimale

Start: am Freitagabend. Der Samstag ist dann der Diättag – und am

Sonntag dürfen Sie schon wieder entspannen.

Wie viel Sport muss ich treiben?

Ohne Bewegung funktioniert die
nicht. Um Ihren Kör-
per auf Fettverbrennung zu programmieren, müssen Sie am Vorabend
die Kohlenhydratspeicher so weit wie möglich leeren. Das bedeutet:

je nach Kondition ein mehr oder weniger langes und intensives

Intervalltraining. Am besten auf dem Fahrrad, dem Laufband oder beim

Joggen. Dieses Training sorgt dafür, dass am nächsten Tag gleich von

Beginn an die Fettdepots zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Vormittags sollten Sie eine moderate Bewegungseinheit einlegen: ein
leichtes Ausdauertraining bei mäßiger Belastung. Und dann haben Sie
es auch schon fast geschafft! Mehr Details zum Sportprogramm und
ausführliche Trainingspläne finden Sie im Kapitel »Bewegung«.

29

Diätrevolution

Was darf ich essen?

Vielleicht kennen Sie von früher noch die sogenannten Schalttage? Man
aß nur Reis oder Früchte, um den Stoffwechsel zu entlasten und das

Gewicht zu kontrollieren. Die
hingegen kombiniert
eine kalorienreduzierte, aber eiweißreiche Kost mit einem speziel-
len Sportprogramm – und ist damit gleich doppelt effektiv. Sie sollten
auf keinen Fall fasten, sonst besteht die Gefahr, dass der Körper zur

Energiegewinnung die eigene Muskelmasse abbaut. Und die wollen wir
doch lieber aufbauen! Aus diesem Grund enthalten die Mahlzeiten viele
magere Eiweißquellen wie Geflügel, Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder

Ei. Der hohe Eiweißanteil sorgt zudem für längere Sättigung, kur-
belt den Stoffwechsel an und ist ideal für eine optimierte Fettver-
brennung in der Nacht.

Vermeiden Sie am Vortag (vor dem Intensivtraining zum Leeren der

Kohlenhydratspeicher) mittags lieber Pasta, sonst müssten Sie länger

Sport treiben, um die Kohlenhydrate wieder wegzutrainieren! Etwa zwei

Stunden vor dem Training sollten Sie nichts mehr essen und auf koffein-
haltige Getränke (Kaffee, Cola, Energy-Drinks etc.) verzichten,
denn Koffein schont die Kohlenhydratspeicher – und die sollen ja geleert
werden! Nach dem Sport gibt es ein eiweißreiches Abendessen, um die

Fettverbrennung über Nacht nicht zu blockieren. Dann folgen Sie der
genauen Anleitung für die
regelmäßig wiederholen möchten!
. Bei den Mahlzeiten wählen

Sie aus über 70 Rezepten Ihre Lieblingsgerichte aus (siehe Kapitel »Ernäh-
rung«). Unsere vielen Alternativen sorgen für kulinarische Abwechslung,
auch wenn Sie die

Wie viele Kalorien dürfen es sein?

Männer haben gut lachen: Sie dürfen mehr essen als Frauen, um gleich
viele Kalorien einzusparen. Der Grund: Sie haben durch ihre Körperzu-
sammensetzung (mehr Muskeln) einen höheren Grundumsatz. Männer
dürfen am Diättag insgesamt 1 000 bis 1 200 Kilokalorien verzeh-
ren, Frauen nur 800 bis 1 000. Diese Vorgabe bezieht sich nur auf die
vier Mahlzeiten am Diättag; das Abendessen nach dem Sport am Vor-
abend zählt dabei nicht mit. Die Kilokalorienaufnahme sollte sich einiger-
maßen gleichmäßig auf die vier Mahlzeiten verteilen – wobei der Snack
ruhig etwas leichter sein darf, zugunsten eines reichhaltigeren Mittag-
oder Abendessens. Männer können gegebenenfalls bei einer der Mahl-

30

zeiten eine doppelte Portion oder auch einen zweiten Snack essen, um
auf ihre Kalorienvorgabe zu kommen. Die Abstände zwischen den Mahl-
zeiten sollten möglichst groß sein (etwa vier Stunden), weil der Körper
dann nicht ständig Insulin ausschüttet und die Fettverbrennung so nicht
ausgebremst wird. Wichtig: Trinken Sie viel, um die Stoffwechselpro-
zesse zu unterstützen – am besten Mineralwasser (etwa 2,5 Liter pro Tag).

Was muss ich außerdem beachten?

Klar, dass Sie die eingesparten Kalorien NICHT gleich wieder doppelt
und dreifach nachfuttern, sondern weiter wie gewohnt essen sollten.

Dann steht dem Erfolg der
auch nichts im Weg.
31

Diätrevolution
Der Fett-weg-Countdown:
Vorbereitung
am
Vorabend
1
Intervalltraining zum Speicherleeren
Damit Sie ideal in die
das Wichtigste auf einen Blick
So nehmen Sie mit der
erfolgreich ab.
starten, müssen die Kohlenhy-
dratspeicher weitgehend geleert werden – erst dann greift der Körper
intensiv auf seine Fettreserven zurück. Für dieses Training sollten Sie kern-
gesund sein, denn es wird anstrengend. Je nach Leistungsvermögen sind
etwa 60 Minuten notwendig, bis die Speicher aufgebraucht sind. Je bes-
ser Sie trainiert sind, desto länger dauert es. Sie wissen, dass es so weit ist,
wenn Sie wirklich erschöpft sind! Ideal steuern lässt sich die Belastung auf
dem Laufband oder Fahrradergometer. Eine exakte Anleitung finden Sie
im Kapitel »Bewegung« unter »Intervall-Pläne« (ab S. 72). Falls Sie sich den

Sportprogrammen nicht gewachsen fühlen, trainieren Sie einfach so lange,
wie Sie es schaffen: Sie tun sich in jedem Fall etwas Gutes! Für eine opti-
male Regeneration sollten Sie außerdem viel trinken.

Nachts
2
Viel schlafen

Tagsüber bezog der Körper seine Energie vor allem aus Kohlenhydraten,
doch jetzt nach dem Training hauptsächlich aus Fetten. Mit den folgenden

Regeln lässt sich der Fettverbrennungseffekt deutlich steigern:

• Die letzte große Mahlzeit sollte drei bis vier Stunden vor dem Schlafen-
gehen erfolgen – so wird die Bildung wichtiger Wachstumshormone
angeregt.

• Essen Sie abends keine kohlenhydratreichen Lebensmittel mehr (Brot,

Nudeln, Kartoffeln, süße Getränke, Knabberkram, Schokolade ...), um
eine Insulinausschüttung zu vermeiden. Viele köstliche kohlenhydrat-
arme Rezepte finden Sie im Kapitel »Ernährung« (ab S. 88).

• Versuchen Sie, mindestens sieben Stunden zu schlafen. Schlafmangel
macht hungrig! Bei einem Defizit senkt der Körper das Sättigungshor-
mon Leptin und produziert gleichzeitig mehr appetitanregendes Ghre-
lin. Übrigens, dunkle Schlafzimmer fördern die Produktion von Melatonin

(Schlafhormon), das uns tief und erholsam schlummern lässt.

32

Halbzeit!

Morgens
Zwischendurch
3
4

Frühstück (siehe Kapitel »Ernährung« ab S. 96)

Stoffwechseltraining zur Erhöhung der Fettverbrennung

Sicher sind Sie vom anstrengenden Vorabendtraining und der Ernäh-
rungsumstellung etwas müde. Trotzdem sollten Sie sich zu einem
leichten – und wir meinen wirklich leichten – Training aufraffen. Gehen

Sie diesmal nicht bis an die Belastungsgrenze, sondern trainieren Sie
betont gemäßigt. Exakte Anleitungen finden Sie im Kapitel »Bewegung«
unter »Ausdauer-Pläne« (ab S. 82). Sie sollten sich beim Training noch
unterhalten können. Wer sich überdurchschnittlich schlapp fühlt, kann
auch walken oder zügig gehen. Ziel: moderate und lockere Bewegung, um
nach dem Essen auf die maximale Fettverbrennung umzuschalten, ohne
die Muskeln anzugreifen.
Mittags
Zwischendurch
Abends
5
6
7

Mittagessen (siehe Kapitel »Ernährung« ab S. 106)

Snack (siehe Kapitel »Ernährung« ab S. 130)

Männer essen entweder einen zweiten Snack oder eine doppelte Portion
von einer der Hauptmahlzeiten.

Abendessen (siehe Kapitel »Ernährung« ab S. 148)

Versuchen Sie danach wieder reichlich und gut zu schlafen. Wie Sie Ihr

Gewicht erfolgreich stabilisieren oder sogar noch weiter abnehmen, lesen

Sie im letzten Kapitel »Happy End« (ab S. 170).

33

Basiswissen

Die Erfolgsformel der

Welche Stoffwechselprozesse laufen im Körper während einer Diät ab?

Worauf kommt es beim erfolgreichen Abnehmen wirklich an? Wie kann ich
mit der richtigen Ernährung meinen Organismus gezielt auf Fettverbrennung
programmieren, um mein Gewicht besser in den Griff zu bekommen?

34
Basiswissen
34

35

Diätrevolution
Basiswissen
Nichts wie ran an den Speck!
Worauf es beim Abnehmen ankommt

Unser Körper ist ein großartiges Gesamtkunstwerk, das nach einem
komplizierten und perfekt abgestimmten Betriebsplan funktioniert. Das
gilt auch, wenn wir Gewicht verlieren wollen. Je mehr wir also darüber
wissen, was bei einer Diät in unserem Körper abläuft und wie wir mit
bewusster Ernährung und Bewegung unseren Stoffwechsel beeinflussen
können, umso besser. Tatsächlich kann Wissen schlanker machen.

Kalorie ist Kalorie – oder nicht?

Wenn unsere Energiezufuhr unseren Energiebedarf übersteigt, wenn
wir also durchs Essen mehr Energie aufnehmen als der Körper
verbrauchen kann, ist eine Kalorie gleich einer Kalorie –
egal, ob sie aus Fett, Kohlenhydraten, Eiweiß oder Alko-
hol stammt. Es ist nun mal ein evolutionäres Naturge-
setz, dass jeglicher Energieüberschuss in unserem

Körper gespeichert wird – und zwar in Form von

Fettpolstern. Und leider ist es besonders ein-
fach, dem Körper viel Energie in Form von Fett
zuzuführen. Denn ein Gramm Fett liefert schon
neun Kalorien, ein Gramm Alkohol sieben Kalo-
rien, Eiweiß und Kohlenhydrate haben dagegen
nur vier Kalorien pro Gramm. Allerdings: Wer maß-
los Kohlenhydrate, vor allem in Form von Süßem,

Nudeln & Co. zu sich nimmt, und körperlich wenig
tut, kann auch so zu viel Energie aufnehmen, die dann
im Körper gespeichert wird – und zwar als Körperfett.

Unterm Strich zählt also die Energiebilanz. Wenn diese
überschritten wird, halten Kohlenhydrate nicht schlank, und
wenn Sie nicht mehr essen, als Sie verbrauchen, macht auch Fett
nicht fett. Dennoch: Trotz gleichen Energiegehalts von Eiweiß und Koh-
lenhydraten steht unserem Organismus beim Verbrennen von Eiweiß
weniger Energie zur Verfügung als bei der Verwertung von Kohlenhydra-
ten. Das schließen Wissenschaftler aus thermodynamischen Berechnun-
gen (»Thermogenese«; siehe S. 51).

36

Gibt es »gute« und »böse« Kalorien?

Diese Frage drängt sich förmlich auf, wenn man über die unterschiedliche

Rolle der Kohlenhydrate und Fette bei der Entstehung von Übergewicht
nachdenkt. Der Körper verbrennt immer bevorzugt Kohlenhydrate,
außerdem Eiweiß und Alkohol und erst ganz zuletzt Fett. Während die

Oxidationsrate (Außmaß der Verbrennung) für Kohlenhydrate, Eiweiß und

Alkohol bei vermehrter Zufuhr steigt, sieht es beim Fett anders aus: Eine
vermehrte Fettaufnahme erhöht nicht automatisch die Verbrennungsrate.

Kohlenhydrate werden im Körper am ökonomischsten in Energie umge-
wandelt. Fett hingegen ist der ideale Energiespeicher. Zweifellos begüns-
tigt unsere heutige Ernährungsweise mit einer kalorienreichen Kost und
hohem Fettanteil besonders die Ausbildung der Fettdepots. Überschüs-
sige Nahrungskalorien aus Fett werden ohne große Umwandlungs-
verluste in den Fettdepots abgelagert. Und hohe Insulinspiegel sorgen
dafür, dass der Fettstoffwechsel in der Sackgasse Fettspeicherung endet,
denn Insulin hemmt die Nutzung der Fette als Energiequelle (siehe S. 41ff).

Gewicht verlieren – aber das richtige!

Bei einem normalgewichtigen Mann machen Eiweiß- und Fettsubstanz
jeweils etwa den gleichen Anteil aus. Das ändert sich, wenn Fett an der

Körperkomposition in zu hohem Ausmaß beteiligt ist. Während ein
schlanker Mann mit 70 Kilogramm Körpergewicht zu etwa 60 Prozent aus

Wasser und zu jeweils 17 Prozent aus Fett und Eiweiß besteht, sieht es
bei einem Übergewichtigen mit 100 Kilogramm deutlich schlechter aus:

nur 47 Prozent Wasser und 13 Prozent Eiweiß, aber satte 35 Prozent Fett.

Wenn wir an Körpergewicht zunehmen, besteht dieses in der Regel

(Gewichtszunahme durch gezieltes Muskelaufbautraining einmal
ausgenommen) zu etwa 75 Prozent aus Fett und zu 25 Prozent
aus fettfreier Körpermasse, vorwiegend Wasser. Wenn wir

Körpergewicht verlieren, besteht dieses jedoch nicht unbe-
dingt zum gleichen Verhältnis aus Fett und fettfreier Masse
wie beim Zunehmen. Entscheidend ist, wie sich die

Nahrung beim Abnehmen zusammensetzt und ob wir
gleichzeitig Sport treiben. Oberstes Ziel muss dabei sein:

ein möglichst hoher Fettverlust bei bestmöglicher Erhaltung
der Muskulatur. Nur so kann man sichergehen, nicht früher
oder später in der Jo-Jo-Falle zu landen.
ZUSAMMENSETZUNG
KÖRPER-
Messen Sie Ihren Abnehmerfolg
nicht nur auf der Waage, sondern
schauen Sie in den Spiegel. Der
zeigt besser an, ob Ihr Verhältnis
von aktiver Köpermasse (Muskeln)
zu passiver Körpermasse
(Fettgewebe) stimmt.
37

Diätrevolution
Basiswissen
Die falsche Diätstrategie schont das Fett …

… und greift die Muskeln an! Das ist das Dilemma bei fast allen Diäten.

Denn bei strenger Kalorieneinschränkung baut der Körper in den ersten

Tagen hauptsächlich Kohlenhydrate und Proteine ab. Dabei wird Wasser
freigesetzt, was letztlich der Hauptgrund für den schnellen Gewichtsver-
lust ist. Erst ab dem dritten Tag ohne Essen verbrennt der Körper zuneh-
mend Fett. Anders bei unserer

: Durch intensives

Training werden die Kohlenhydratspeicher schneller geleert,
sodass der Körper früher auf die Fettdepots zugreifen muss. Unter

Hungerbedingungen, z. B. bei rigorosen Crash-Diäten, sowie ex tremen

Anforderungen im Leistungssport, kann auch Körpereiweiß als Energie-
quelle herangezogen werden. Es kommt zum Ab bau von Eiweiß, zu
einer sogenannten katabolen Stoffwechsellage, die hinsichtlich unserer
stoffwechselaktiven Muskelsubstanz ausgesprochen unerwünscht ist.

Strenges Fasten: ein Horror für Ihren Körper

Der Verlust an aktiver Muskulatur, die dem Körper ja auch Konturen gibt,
ist nicht nur optisch ein Nachteil, er verlangsamt zudem die Stoffwech-
selrate – das bedeutet, Grund umsatz und Kalorienverbrennung sinken.

Genug Nahrungsproteine hingegen schützen während einer Diät
vor dem »Raubbau« am eigenen Körper.

Am stärksten ist der Verlust von Körpereiweiß üb ri gens beim totalen

Fasten bzw. einer Nulldiät nur mit Wasser. Deshalb gab es schon sehr
früh in der Fastengeschichte das proteinergänzte Fasten, zunächst mit

Molke oder Buttermilch als Trinkflüssigkeit, später in Form proteinreicher

Trinknahrungen und Formuladiäten. In Verbindung mit körperlicher Akti-
vität bleibt dabei die stoffwechselaktive und körperformende Muskula-
tur am besten erhalten. Und die Muskulatur ist für den Energieumsatz

38

ganz besonders wichtig: Muskulöse Menschen verbrennen auch in Ruhe-
phasen mehr Kalorien und Fett als Personen mit wenig Muskeln und
einem hohen Körperfettanteil. Je mehr Muskelmasse Sie also besitzen,
desto größer ist Ihr »Motor« und umso höher auch Ihr »Benzin«- bzw.

Kalorienverbrauch – und das sogar im Leerlauf, also im Ruhezustand.

Zahlreiche Studien belegen, dass eiweißreiche Diäten – wie unsere

– einen raschen Fettverlust bei einem bestmöglichen

Muskelerhalt gewährleisten. Dadurch sinkt der Grundumsatz kaum und
der Jo-Jo-Effekt bleibt aus. Die
verbessert im Gegen-
satz zum Fasten oder Heilfasten das Fett-Muskel-Verhältnis und senkt
damit das Risiko unter anderem für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dia-
betes. Anders bei Nulldiäten oder totalem Fasten: Da bleibt das Fett
quasi unberührt, während sich das Fett-Muskel-Verhältnis verschlechtert.

Wer nichts isst, verbraucht kaum Fett,
sondern wertvolle Muskeln

Ob wir nun eine eiweißreiche Diät oder eine Nulldiät machen oder gar
auf striktes Fasten setzen – auf der Waage muss sich der Gewichtsverlust
bei allen drei Abnehmformen gar nicht mal dramatisch unterscheiden.

Es gibt Studien, die nach einer Vier-Wochen-Kur jeweils einen mittleren

Gewichtsverlust von 11 bis 14 Kilogramm attestieren.

ABER: Im Vergleich zur Nulldiät ist der Fettverlust bei
einer Eiweißdiät fast doppelt so hoch: Hier werden
bis zu 79 Prozent Fettgewebe abgebaut – und kaum

Muskelprotein. Das Fett-Muskel-Verhältnis verbessert
sich also deutlich. Erfreuliche Nebenwirkung: Das

Risiko der üblichen negativen Begleiterscheinungen
beim Abnehmen (siehe Info rechts) sinkt.
NEGATIVEFFEKTE
VON NULLDIÄTEN &
STRIKTEM FASTEN:
Kreislaufstörungen, Muskelverlust,
Jo-Jo-Effekt, Übersäuerung,
Verstopfung
verminderter Grundumsatz,
gestörter Elektrolythaushalt,
39

Diätrevolution
Basiswissen
KOHLENHYDRATE &
INSULINBasta mit Pasta!
40

Warum uns Kohlenhydrate und Insulin
das Abnehmen so schwer machen

Kohlenhydrate waren lange Zeit verrufen. Dank positiver Erfahrungen
in der Sportlerernährung ist der gute Ruf der Kohlenhydrate inzwischen
wieder hergestellt. Aus den ehemals vermeintlichen Dickmachern wur-
den Fitmacher.

Doch die prinzipiell positive Bewertung von Kohlenhydraten hat so
manche(n) auch in die Falle des Übergewichts geführt. Man muss näm-
lich unterscheiden zwischen den Ernährungsbedürfnissen von bewe-
gungsaktiven (schlanken) Sportlern und bequemen (bereits überge-
wichtigen) Sitzmenschen. Wenn Couchpotatoes wahllos Kohlenhydrate
in Form von Süßigkeiten, Weißmehlerzeugnissen, Softdrinks, Eis und

Snacks – selbst wenn es sich um Low-Fat-Varianten handelt – in sich
hineinstopfen, dürfen sie sich über die Folgen nicht wundern. Da kom-
men nebenbei schnell so viele Kalorien zusammen, dass sie einem

Leichtarbeiter für einen ganzen Tag reichen. Was erschwerend hinzu-
kommt: Bei dieser Ernährungweise verhindert ein hoher Kohlenhydrat-
anteil die Verbrennung des in der Nahrung ebenfalls vorhandenen

Fetts. Wenn der Kalorienbedarf durch die leicht »brennbaren«

Kohlenhydrate gedeckt wird, kommt Fett als Energiequelle gar
nicht erst zum Zug. Auf diese Weise haben Kohlenhydrate maßgeb-
lich mit der (Über-)Gewichtsfrage zu tun.

Und an dieser Stelle kommt noch ein Komplize ins Spiel: Insulin. Dieses

Schlüsselhormon ist dafür zuständig, den Stoffwechsel der Kohlenhy-
drate zu regulieren.

41

Diätrevolution
Basiswissen
Wichtigste Schlank-Regel:
Halten Sie Ihren Insulinspiegel niedrig

Wenn es ums Abnehmen und sogenannte Stoffwechsel-Diäten geht,
spielt das Hormon Insulin eine ganz zentrale Rolle. Es wird von der

Bauchspeicheldrüse produziert, genauer gesagt: in den Beta-Zellen
der Langerhans-Inseln, kleinen Zellhaufen im Gewebe des Organs. Dort
wird das Hormon auch gespeichert. Insulin kontrolliert im Körper die

Nutzung, Verteilung und Speicherung der Energie. Nur Insulin kann den

Blutzuckerspiegel senken. Aber es hat auch einen Gegenspieler: das

Hormon Glukagon. Dieses hat die Aufgabe, einen allzu starken Abfall
des Blutzuckers zu verhindern. Dafür kann es z. B. die Kohlenhydratspei-
cher des Körpers mobilisieren und die Neubildung von Blutzucker aus

Aminosäuren steuern.

Bildlich kann man sich Insulin als das Hormon des Schlemmens und
anschließenden Speicherns vorstellen, während Glukagon genau diese

Speicher wieder anzapft, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt – wie es z. B.

bei längeren Esspausen oder sportlicher Betätigung der Fall ist. Aber
sehen wir uns doch einmal genauer an, welche Funktion vor allem das

Insulin übernimmt.

Wie wirkt Insulin?

Wenn wir etwas essen, beginnt der Körper, die Nahrung zu zerlegen und
in Zucker umzubauen, vor allem in Glukose (Traubenzucker), den univer-
sellen Treibstoff für die Muskeln und das zentrale Nervensystem. Damit

Glukose in die Muskelzellen aufgenommen und in Kraft umgesetzt wer-
den kann, wird das Hormon Insulin benötigt. Es regelt den Transport des

Zuckers aus dem Blutplasma in die Zellen. Dabei fungiert das Hormon
wie eine Art Türöffner: Es gibt den Zellen das Signal, Glukose aus dem

Blutplasma und der Gewebeflüssigkeit in das Zellinnere aufzunehmen.

Stark zuckerhaltige Getränke und kohlenhydratreiche Nahrung
lassen den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen und führen zu einer
hohen Insulinausschüttung (um den Zucker zu verwerten). Das

Insulin sorgt dann auch dafür, dass überschüssige Glukose in Muskeln
oder Leber als Glykogen (Vielfachfachzucker) gespeichert wird. Und
wenn auch hier kein Platz mehr ist, wird Glukose schließlich zu Fett
umgebaut und einfach als »Hüftgold« angelegt – für schlechte Zeiten.

42

Insulin blockiert den Fettabbau

Deckt man den Energiebedarf auf herkömmliche Weise durch Kohlenhy-
drate, so wird Fett – sei es aus der Nahrung oder aus den körpereigenen

Depots – nicht abgebaut. Ungünstige Kohlenhydrate und ständiges

Naschen (Zwischendurchessen) bedingen ein erhöhtes Insulinniveau.

Dies steht der Fettmobilisierung besonders entgegen, denn große Men-
gen Insulin steigern die Fettspeicherung, indem die Fettsäurefreiset-
zung aus dem Fettgewebe gehemmt wird. Insulin steht quasi wie
eine Mauer vor den Fettzellen. Das ist natürlich bei jedem Abnehm-
versuch unerwünscht, Ziel ist ja der Verlust von überflüssigem Körper-
fett. Die Verbrennung körpereigener Fettdepots kommt jedoch nur in

Gang, wenn der Körper zur Energiegewinnung Fett heranzieht. Das wird
begünstigt durch mehr Bewegung und eine Ernährung, die sowohl

Menge und Qualität der Kohlenhydrate als auch die Gesamtkalorien und
das Nahrungsfett berücksichtigt. Bei Überernährung ist mehr Zucker
im Blut, als die Körperzellen verbrauchen können. Als Schutz
vor einer »Überzuckerung« kommt es zu einem Verwertungs-
rückstau im Blut. Der insulinabhängige Zuckertransport in
die Zellen verbessert sich, wenn wir den Gürtel enger
schnallen und uns mehr bewegen. Abspecken bringt den
gestörten Insulinstoffwechsel wieder ins Gleichgewicht.

Wenn der Stoffwechsel ins

Wanken gerät

Nur ein niedriger Insulinspiegel macht den Abbau
von gespeichertem Fett möglich. Mithilfe des
lebenswichtigen Hormons Insulin soll der Blutzu-
ckerspiegel konstant gehalten werden: Ein Blutzu-
ckeranstieg (nach einer Mahlzeit) regt die Insulin-
ausschüttung an, ein Blutzuckerabfall (zwischen
den Mahlzeiten, bei körperlicher Belastung oder
nachts) drosselt die Insulinausschüttung.

Jahrelange Überernährung und Bewegungsman-
gel – auch in Verbindung mit einer erblichen Veran-
lagung – können jedoch den Regelmechanismus ver-
schlechtern. Wer über Jahre hinweg dem Körper zu

KLARTEXT
Weniger Insulinaus-
schüttung bedeutet
eine höhere Fettver-
brennung und weni-
ger Heißhunger!
43

Diätrevolution

Basiswissen
viel Nahrungsenergie zuführt, produziert natürlich auch viel Insulin.

Die Körperzellen werden wegen des ständig hohen Insulinspiegels
schließlich unempfindlich (Insulinresistenz). Das Insulin kann seine
volle Wirkung nicht mehr entfalten, und die Glukose kann nicht mehr
vollständig in die Zellen aufgenommen werden. Vermutlich ist das Trans-
portsystem defekt. Freie Fettsäuren im Blut, die bei Übergewichtigen oft
erhöht sind, blockieren zusätzlich den Zuckertransport in die Zellen,
sodass sich die Stoffwechselsituation weiter verschlechtert. Bewegungs-
mangel fördert die Insulinresistenz der Muskelzellen. Die Folge: Diabetes

Typ 2, auch Altersdiabetes genannt. Da kann Ab nehmen durch richtige

Ernährung und mehr Bewegung den ganzen Stoffwechsel, und somit die

Gesundheit, retten.
Die richtigen Kohlenhydrate
zur richtigen Zeit

Auch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Manche werden
besonders schnell vom Körper aufgenommen, wie z. B. Zucker, zucker-
haltige Getränke, Süßigkeiten und stark verarbeitete Produkte, wie
helles Mehl und weißer Reis. Anders bei Vollkornprodukten und

Gemüse, deren Ballaststoffgehalt dazu führt, dass die Kohlenhydrate
langsamer verarbeitet werden. Der Insulinspiegel steigt dadurch nur
mäßig und nicht so hoch an wie durch die Aufnahme von schnell ver-
fügbaren Kohlenhydraten.

Ein guter Anhaltspunkt dafür, ob ein Lebensmittel
den Insulinspiegel schnell oder langsam stei-
gen lässt, ist der Glykämische Index (GI)
bzw. die Glykämische Last (GL). Je höher
dieser Wert ist, desto schneller steigt
nach dem Verzehr das Insulin im Blut.
44

Die Abspeckwaffe Bewegung
reguliert auch den Insulinstoffwechsel

Wir wollen Insulin keineswegs verteufeln. Insulin ist nicht der ultimative

Bösewicht, der uns alle dick macht. Insulin ist vor allem ein lebenswichti-
ges Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert, das die Türen zu den

Körperzellen öffnet und dem Gehirn normalerweise Sättigung meldet.

Noch einmal: Es kommt nur darauf an, dass unser Organismus nicht zu
viel Insulin zur falschen Zeit produziert. Auch hier kann regelmäßige

Bewegung helfen. Bewegung verbessert die Glukosetoleranz (Verwer-
tung von Glukose in den Muskelzellen) und wirkt so der Insulinresistenz
entgegen (siehe S. 43).

Für sportlich Aktive reichen bereits verhältnismäßig geringe Insulinmen-
gen, um Glukose in die Muskelzellen zu transportieren. Bei Menschen,
die regelmäßig trainieren, ist eine Insulineinsparung von etwa

30 Prozent nachweisbar.

Anders die Situation von Übergewichtigen. Besonders die Fettzellen im

Bereich des Bauches brauchen – um die Glukose aufnehmen zu kön-
nen – einen deutlich höheren Insulinspiegel als die Fettzellen in anderen

Körperregionen. Die männliche Form des Übergewichts präsentiert sich
ja häufig in Form eines apfelförmigen Rumpfes (»Apfeltyp«), während die
typisch weibliche Fetteinlagerung im Bereich Hüften, Gesäß und Ober-
schenkel (»Birnentyp«) sichtbar wird. Bauchfett im Bauchinnenraum

(viszerales Fett) ist gefährlicher. Diese Fettform produziert bestimmte

Botenstoffe. Und die wiederum wirken wie dauerhafte Entzündungen.

Darum können sie bestimmte Immunreaktionen hervorrufen. Überge-
wichtige vom Typ »Apfel« ernähren vornehmlich ihr Bauchfett,
dennoch fehlt ihnen ständig Energie. Ihre reichhaltigen Energiereser-
ven werden infolge von Bewegungsmangel allerdings nicht abgerufen.

Außerdem steht das Bauchfett im Zusammenhang mit einem besonders
hohen Risiko für die Gesundheit von Herz und Kreislauf.

45

Diätrevolution
Basiswissen
Kurz und knapp:
Insulin auf einen Blick

• Insulin ist ein Hormon, das in den Inselzellen (daher auch
der Name) der Bauchspeicheldrüse gebildet und dort auch
gespeichert wird.

• Überschreitet der Blutzucker eine bestimmte Höhe, bei-
spielsweise nach dem Verzehr kohlenhydratreicher Lebens-
mittel, wird (bei allen Nichtdiabetikern) automatisch Insulin
ins Blut abgegeben, um den Blutzuckerspiegel wieder
abzusenken.

• Insulin wirkt wie ein Schlüssel, der die Zellen für Zucker
aufschließt. Das heißt, der Zucker kann dorthin gelangen,
wo er gebraucht wird.

• Insulin fördert speziell den Eintritt von Glukose (Trauben-
zucker) in die Muskelzelle.

• Durch Insulin wird in der Muskelzelle die Energiegewinnung
aus Kohlenhydraten gefördert.

• Insulin erhöht auch die Aufnahme von Glukose in die Fett-
zellen und hemmt die Abgabe von freien Fettsäuren aus
den Fettzellen ins Blut; das bedeutet: Insulin blockiert
den Fettabbau.

• Insulin stimuliert den Transport freier Fettsäuren im Blut
in die Fettzellen.

• Ein Zuviel an Insulin steigert sogar den Fettaufbau.

46

Ihr Figur-Fazit

Die vier wichtigsten Maßnahmen gegen Übergewicht,

Speckröllchen und »böses« Bauchfett:
1
2
Entleerung der Kohlenhydratspeicher durch ein
hochinten sives (Intervall-)Training.

Kohlenhydratarme Ernährung und lange Abstände zwi-
schen den Mahlzeiten (etwa vier Stunden), um das Insu-
linniveau niedrig zu halten. Beides sind die Vorausset-
zung für eine maximale Nutzung der Fettdepots, das
heißt: optimale Fettverbrennung.

3

Aufnahme von genügend Eiweiß, um einem diätbeding-
ten Eiweißabbau (Verlust an Muskelmasse) vorzubeugen
und damit die Stoffwechselrate – also den Grundum-
satz – nicht abzusenken (Anti-Jo-Jo-Effekt).

4

Zwischen den Diättagen auf die Qualität der Kohlenhy-
drate achten: lieber Vollkornprodukte und Gemüse als

Weißbrot, Softdrinks und Süßigkeiten!
WOHLFÜHLEN!
47
GUTE FIGUR MACHEN
WOLLEN ...
WENN SIE EINE
... sollten Sie nicht hungern,
sondern auf die richtige
Kombination aus Bewegung
und Ernährung setzen.

Diätrevolution
Basiswissen
EIWEISS
Pro Protein!
48

Der Diät-Joker Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist eine Grundlage unseres Lebens, denn es ist der »Bau-
meister« für die Körperzellen. Proteine werden nicht – anders als Kohlen-
hydrate und Fett – auf dem schnellsten Weg in den Fettdepots gespei-
chert, sondern primär als Bausubstanz für Körperzellen, Muskeln, Haut,

Haare, Enzyme oder Hormone genutzt.

Im Griechischen heißt Eiweiß übrigens »proteos«, was so viel bedeutet
wie »Erster« oder »Wichtigster«.

Neben ihrer essenziellen Bedeutung für den Körperbau und die Körper-
funktionen haben Proteine noch ein weiteres großes Plus: Sie sättigen
sehr gut. Die ideale Voraussetzung also für eine Diät, denn das beim

Abnehmen oft gefürchtete Hungergefühl fällt weg und die »figur-gefähr-
denden« Heißhungerattacken sind selten oder kommen gar nicht erst
vor. Zudem fordert die Verstoffwechslung von Nahrungsproteinen den

Organismus weit mehr als die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten
und Fetten (siehe S. 51).

Und während sowohl Kohlenhydrate als auch Fette im Zusammenhang
mit Abnehmen kein gutes Image mehr haben, ja sogar als Verursacher
von Übergewicht in Verdacht stehen und kontrovers diskutiert werden

(Low-Carb- contra Low-Fat-Diäten), genießt Eiweiß bei den meisten Diät-
experten inzwischen den Ruf als eine Art Wunderwaffe im Kampf
gegen die Pfunde. Das Fazit: Eiweiß ist für Abnehmen ohne Stress und

Jo-Jo-Effekt optimal, denn es ist nicht nur ein echter Schlankmacher,
sondern auch ein köstlicher Sattmacher!

49

Diätrevolution
Basiswissen
Ein Diätprinzip mit Tradition

Schon in den 1920er und 1930er Jahren sowie Anfang der 1950er Jahre
waren Eiweißdiäten populär: Es gab die Hollywood-Diät, die Gayelord-

Hauser-Kur und die Mayo-Diät (entwickelt von der berühmten Mayo-

Klinik in Rochester im US-Bundesstaat Minnesota). Damals machte der

Anteil von Proteinen an der täglich erlaubten Energiezufuhr (1 000 bis

1 500 Kilokalorien) 50 Prozent aus. Das gilt auch für die Scarsdale-Diät
des amerikanischen Kardiologen Herman Tarnower (aus Scarsdale im

US-Bundesstaat New York). Umgerechnet bedeutet das etwa 125 Gramm

Eiweiß pro Diättag. Ein 90-Kilo-Mann würde also pro Kilo Körpergewicht

1,4 Gramm Eiweiß aufnehmen.

Wie viel Eiweiß braucht mein Körper?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 verschiedene

Aminosäuren, aus denen sich Proteine ganz unterschiedlich zusammen-
setzen können. Die meisten Aminosäuren kann der Körper selbst her-
stellen. Aber acht sind essenziell (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin,

Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin), das heißt, sie müssen mit der

Nahrung aufgenommen werden. Auch ohne Diät wird Erwachsenen täg-
lich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht empfohlen.

Die »obere Proteinzufuhr, bei der keine unerwünschten Wirkungen zu
erwarten sind, ist für Erwachsene bei 2,0 Gramm Protein pro Kilo Kör-
pergewicht und Tag anzusetzen« (D-A-CH-Referenzwerte für die Nähr-
stoffzufuhr). Das entspricht etwa 20 bis 25 Prozent der Nahrungsenergie.

Aktuelle Studien und Erfahrungen aus der Diätberatung belegen, dass

»ein akzentuiertes Nahrungseiweißangebot das subjektive Gefühl
der Sättigung erhöht und das Auftreten von Hungergefühlen ver-
zögert«. Wer also vergleichsweise wenig Kalorien, aber anteilmäßig viel

Eiweiß zu sich nimmt, wird eine Diät in den meisten Fällen besser durch-
stehen. Fakt ist: Eine strenge Kalorienbeschränkung oder eine Diät nach
dem »Iss-die-Hälfte«-Muster funktioniert in der Praxis ebenso wenig, wie
fast ausschließlich auf die vermeintlichen Schlankmacher Gemüse und

Obst zu setzen. Dies führt zwangsläufig dazu, dass der Körper zu wenig

Eiweiß bekommt. Und die Erfahrung zeigt: Wer zu wenig Eiweiß zu sich
nimmt, scheitert meist mit seiner Diät. Beispiele dafür sind der Jo-Jo-

Effekt und die leidvolle Feststellung, dass man nur da abnimmt, wo man
es eigentlich gar nicht will. Dieser Raubbau an körpereigener Substanz

50

betrifft vor allem die stoffwechselaktive und körperformende Muskula-
tur – also unsere Bodybuilder. Mit mehr Eiweiß und dem richtigen

Training kann man der unerwünschten Körperveränderung am
besten vorbeugen.

Auch unser Programm setzt deshalb auf eine Eiweißakzentuierung im

Bereich von etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
bzw. einen Energieanteil von rund 20 Prozent bei gleichzeitiger kohlen-
hydrat- und fettbewusster Lebensmittelauswahl.

Warum bringt uns Eiweiß ins Schwitzen?

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten sind Eiweiße im Stoffwech-
sel die unökonomischsten Energielieferanten. Das liegt zunächst an der
sogenannten postprandialen Thermogenese, das heißt der vermehrten

Wärmebildung nach dem Essen. Das kennen Sie bestimmt, so einen Hit-
zeschub während einer üppigen Mahlzeit. Das hat mit der Umsetzung,
dem Transport und der Speicherung von Nährstoffen zu tun – denn bei
allen Stoffwechselprozessen entsteht Wärme. Die Thermogenese be-
zeichnet also den Energieaufwand, der für die Nahrungsverwertung und

-umsetzung erforderlich ist. Sie beträgt etwa zehn Prozent der Gesamt -
energieaufnahme. Wir sprechen in diesem Zusammenhang auch von der

»spezifisch dynamischen Wirkung« der Nährstoffe. Sie besagt, wie viel

Energieverlust ein Nährstoff im Stoffwechsel bewirken kann.

Beim Eiweiß ist dieser Effekt am größten, das heißt, der Proteinstoffwech-
sel bringt dem Körper am wenigsten nutzbare Energie, denn:

Die Verstoffwechselung von Eiweiß ist für den Organismus eine
energetisch aufwendige Prozedur. Die nahrungsbedingte Thermoge-
nese hält nach proteinreichen Mahlzeiten etwa doppelt so lange an
wie nach kohlenhydrat- und fettreichen Mahlzeiten gleichen Ener-
giegehalts. Sie entspricht immerhin 18 bis 25 Prozent der mit

Proteinen aufgenommenen Energiemenge, während es bei

Kohlenhydraten vier bis sieben und bei Fett nur zwei bis vier

Prozent sind. Daraus folgt: Wenn Eiweiß statt
Kohlenhy drate als Brennstoff dient, müssen
im Durch schnitt 20 Prozent mehr Kalorien
aufgewendet werden, um die gleiche
Menge ATP (Adenosintriphosphat =
die unmittelbar verfügbare Energie-
quelle im Stoffwechsel) zu bilden.
51

Diätrevolution
Basiswissen
Aktuelle Erkenntnisse:
Eiweiß killt den Jo-Jo-Effekt

Eine proteinbetonte Ernährung mit weniger kohlenhydratreichen Sätti-
gungsbeilagen und Süßigkeiten – wie bei unserer

– ist
das beste Rezept zum Abnehmen. Aber nicht nur das: So eine Ernäh-
rung hilft darüber hinaus auch beim Halten des Gewichts – wie
jetzt eine Studie beweist: In der bisher umfangreichsten Diätstudie
überhaupt, der sogenannten »Diogenes-Studie«, wurde bei 773 Diät-

Teilnehmern der Einfluss von Nährstoffverteilung und -zusammenset-
zung der Ernährung in der schwierigen Zeit – den ersten sechs Mona -
ten – nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme untersucht. Bei der

Studie variierte die Ernährung im Proteingehalt und im glykämischen

Index (siehe S. 44), um in Folge dessen die Höhe des Blutzuckeranstiegs
zu messen – je ausgeprägter dieser ist, desto schwerer wird das Abneh-
men. Stärkereiche Lebensmittel wie Weißbrot, Kartoffelbrei oder Reis
erhöhten den Blutzucker stark, während Gemüse, kernige Vollkornpro-
dukte und Hülsenfrüchte ihn nur maßvoll ansteigen ließen. Letzteres
wirkte sich günstig auf die Regulierung von Hunger und Sättigung sowie
die Fettverbrennung aus. Das Ergebnis war eindeutig: Eine optimale

Ernährung, um abzunehmen und vor allem um das Gewicht lang-
fristig zu halten, besteht aus Fisch, magerem Fleisch, fettarmen

Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten sowie dem

Weglassen der üblichen stärkehaltigen Sättigungsbeilagen. Statt-
dessen sollten als Beilage besser reichlich Gemüse und Salat ver-
zehrt werden. Somit konnte wissenschaftlich bestätigt werden, dass
eine Ernährung, die auf eine Kombination aus einem erhöhten Eiweißge-
halt und einem niedrigen Glykämischen Index setzt, beim Gewichthalten

52

hilfreich ist. Besonders aufschlussreich war auch, dass es in der Gruppe
derer, die mehr Eiweiß zu sich nahmen, nicht so viele Diätabbrecher gab,
wie in der Gruppe, die weniger davon aßen. Eiweißbetontes Essen ist
also besser in der Lage, das erneute Ansetzen unerwünschter Pfunde zu
vermeiden, und das insbesondere, wenn auch der Kohlenhydratverzehr
bewusst gestaltet wird.

Eiweiß hat den Länger-satt-Effekt

Eine weitere Studie befasste sich mit der appetitzügelnden Wirkung
einer eiweißreichen Kostform. Die Probanden durchliefen insgesamt drei
direkt aufeinander folgende Ernährungsphasen. In der ersten Phase

( zwei Wo chen) erhielten sie eine Kostform mit 15 Prozent Eiweiß,

35 Prozent Fett und 50 Prozent Kohlenhydraten. In der zweiten

(zwei Wochen) und dritten (zwölf Wochen) Phase wurde das

Verhältnis auf 30 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett geändert.

Während in den ersten beiden Phasen die Portionsgrößen
vorgegeben wurden, durften die Probanden in der dritten

Phase nach Belieben essen. Mit Beginn der letzten Diät-
phase beobachteten die Wissenschaftler einen signifikanten

Rückgang der spontanen Energieaufnahme sowie eine

Reduzierung von Körperfettmasse und Körpergewicht bei
allen Studienteilnehmern. Die Forscher schließen aus den

Ergebnissen, dass der appetithemmende Effekt des Eiweißes
den signifikanten Gewichtsverlust verursacht. Bei einer Diät zur

Gewichtsreduzierung ist es daher sinnvoll, den Fettanteil
zugunsten einer erhöhten Eiweißaufnahme zu verringern.

Mit einer vergleichbaren Proteinaufnahme in Höhe von 35 Prozent der

Energiezufuhr bei Übergewichtigen gelang auch in einer australischen

Studie der Nachweis, dass eine Diät mit hohem Eiweißgehalt lang-
fristig zu einer stabileren Gewichtsreduktion führt.

Insgesamt machen die Ergebnisse und Überlegungen deutlich, dass ein
erfolgreiches Gewichtsmanagement eindeutig von einer Anhebung des

Proteinanteils in der Nahrung profitiert. Neben dem Proteinanteil hat
außerdem das Volumen der Lebensmittel einen großen Einfluss
auf die Sättigung. Lebensmittel mit hohem Volumen sind z. B. ballast-
stoff- und wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse, Salate und Obst,

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Vermehrte körperliche Aktivität
und reichlich (Wasser) trinken unterstützen den Erfolg.

Bodybuilder. In Verbindung
mit Sport und kohlenhydrat-
bewusster Ernährung
garantiert es auch den
Langzeiterfolg Ihrer Diät.
VON PROTEIN
Eiweiß ist ein idealer
VORTEIL
53

Diätrevolution
Basiswissen
VIEL TRINKEN
mit wenig Kalorien
54

Warum reichlich trinken so wichtig ist

Wasser ist die Quelle unseres Lebens. Nach dem lebensnotwendigen

Sauerstoff ist Wasser das zweitwichtigste »Lebens-Mittel« für den Orga-
nismus. Und es ist auch der Hauptbestandteil des Körpers. Der Mensch
besteht zu über der Hälfte aus Wasser. Doch die Bedeutung des Was-
sers für unseren Körper wird leider immer noch unterschätzt.

• Wasser ist für die Funktion von Herz, Kreislauf und Nieren unverzichtbar.

• Wasser ist ein elementares Kühlmittel für den Motor unseres Stoff-
wechsels und sorgt bei warmem Wetter (als Schweiß) dafür, dass die

Betriebstemperatur stets im grünen Bereich bleibt.

• Wasser schmiert die Gelenke und bettet Gewebe und Organe ein.

• Wasser löst die Nährstoffe und transportiert sie über das Blut zu allen

Körperzellen und Organen.

• Wasser hilft bei der Entsorgung von Stoffwechselendprodukten, die
dann über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden werden.

Während einer Diät können wir notfalls auf feste Nahrung verzichten,
nur bloß nicht auf Wasser! Wassermangel im Körper hat zur Folge,
dass sich der Nährstoff- und Sauerstofftransport zu den Zellen ver-
schlechtert, ebenso die »Entsorgung« von Stoffwechselendpro-
dukten aus den Zellen. Die Durchblutung sinkt ebenso
wie der Blutdruck, Herz und Kreislauf werden stärker
belastet, es kommt zu Müdigkeit und Darmträgheit.

TRINKMENGEN
etwa 2,5 Liter während den
-Tagen
Sie sollten mindestens
1,5 Liter Flüssigkeit an
normalen Tagen sowie
zu sich nehmen.
55

Diätrevolution
Basiswissen
Wie viel sollte ich täglich trinken?

Schon unter normalen Bedingungen verlieren wir täglich etwa 2,5 Liter

Flüssigkeit – über den Urin, den Darm, über die Haut als Schweiß und
sogar über den Atem. Um die Flüssigkeitsbilanz ausgeglichen zu halten,
muss mindestens dieselbe Menge wieder zugeführt werden.

Bei der Verbrennung der Nährstoffe entstehen im Körper etwa 0,3 Liter

Wasser. In normaler Mischkost (also in Obst, Gemüse, Suppen oder Sau-
cen) ist zudem etwa ein Liter Flüssigkeit enthalten. Rein rechnerisch fehlt
also mehr als ein Liter Flüssigkeit, die wir als Getränke zuführen müssen.

Während der
sind allerdings mindestens 2,5 Liter pro

Tag empfehlenswert. Erstens, weil Sie sich ja ein intensives Sportpro-
gramm vorgenommen haben. Und zweitens, weil Flüssigkeit auch bei
der Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten und Salzen eine wich-
tige Rolle spielt. Sie müssen in einer bestimmten Konzentration gelöst
sein, damit die Nieren sie ausscheiden können. Dafür benötigt der Kör-
per viel Flüssigkeit. Am besten eignet sich (Mineral-)Wasser, da es keine

Kalorien hat.

Welches Wasser ist das Beste?

Für Aktive ist der Gehalt an Mineralstoffen wichtig: Um die durch Schwit-
zen entstehenden Verluste auszugleichen (z. B. nach unserem Powertrai-
ning), sollte das Wasser hohe Magnesium- (100 mg/l) und mittlere Natri-
umwerte (200 bis 400 mg/l) aufweisen.
TOILETTEN-TEST
56
Zeichen dafür, dass Sie ausreichend
mit Flüssigkeit versorgt sind. Bei
eher dunkler Farbe sollten Sie
unbedingt mehr trinken.
besten Ihr morgendlicher Urin.
Ist er hell, ist das ein sicheres
Ob Ihr Flüssigkeitshaushalt in
Ordnung ist, zeigt Ihnen am

Trinkregeln für die
1
2
3
4

Durch den hohen Glykogenabbau (Abbau der Kohlenhydratspeicher)

verlieren Sie viel Flüssigkeit, die Sie unbedingt auffüllen müssen, also
bitte viel trinken!

Noch mal: Trinken Sie lieber etwas mehr, also etwa 2,5 Liter am Tag.

Außerdem kurbelt viel Flüssigkeit den Stoffwechsel zusätzlich an – zwei

Liter Wasser bedeuten täglich zusätzlich 100 kcal Energieverbrauch.

Erlaubt sind folgende Durstlöscher zum Nullkalorientarif: Leitungs-
wasser, Mineralwasser mit und ohne Kohlensäure – für mehr Geschmack
können Sie das Wasser mit einer Scheibe Orange oder Zitrone oder eini-
gen Spritzern Zitronensaft aufpeppen. Ebenfalls empfehlenswert: Ing-
werwasser (einige Scheiben frische Ingwerwurzel in Leitungswasser ein-
legen und je nach Wunsch mit ein paar Spritzern flüssigem Süßstoff
nachsüßen, fertig), Früchte- und Kräutertees aller Art, ungezuckert oder
eventuell mit etwas Süßstoff, koffeinfreier Schwarztee oder Roibuschtee.

5

6

Vermeiden sollten Sie: Bier, Smoothies, Limonade, Cola und andere
süße Erfrischungsgetränke, die reichlich Zucker, also Kohlenhydrate,
enthalten.

Viele verwechseln Durst mit Hunger und essen dann etwas – obwohl
ein großes Glas Wasser (schluckweise getrunken) die deutlich bessere

Lösung wäre. Übrigens wirkt sich ein Flüssigkeitsverlust oft ähnlich
aus wie ein abfallender Blutzuckerspiegel: Man fühlt sich schlapp und
un konzentriert. Wenn Sie also der nächste Heißhunger überkommt,
probieren Sie doch erst einmal den Wassertrick, bevor Sie – wie
gewohnt – automatisch zum süßen Snack greifen.

7

Achtung: Unmittelbar vor dem Training zur Kohlenhydratentleerung sol-
ten Sie keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Energy-Drinks, grüner

Tee, Cola light etc.) zu sich nehmen – denn Koffein schont die Kohlenhy-
dratspeicher. Sie müssten sonst länger und intensiver trainieren, um die

Kohlenhydratspeicher zu leeren! Hingegen sind nach dem Training und
am Folgetag koffeinhaltige Getränke (ohne Zucker!) förderlich, weil sie
dann die Fettverbrennung zusätzlich steigern.
SCHLUCK FÜR SCHLUCK EIN WENIG SCHLANKER
57

Und Action!

Was Bewegung bewirkt

Nein, Sie verlieren nicht nur Fett, wenn Sie ultralange

Trainingseinheiten einlegen. Bei der
kommt
es weniger auf Quantität, sondern viel mehr auf Qualität an.

Bewegung
58
58

59

Bewegung

Blitzschnell eine gute Figur machen

Selbst weniger Trainierte und Menschen, deren Stoffwechsel genetisch
bedingt lieber auf Kohlenhydrate als Energiequelle zurückgreift, werden
mit einem ausgeklügelten Sportprogramm zu »Fatburnern«. Die Basis
dafür legen Sie mit einer intensiven Trainingseinheit, um die Kohlenhy
dratspeicher zu leeren. Am nächsten Tag pushen Sie mit moderatem

Ausdauertraining die Fettverbrennung auf ein absolutes Maximum.

Mensch, beweg dich!

Nein, wir wollen Ihnen nichts vormachen: Ohne Sport funktioniert auch
die
nicht! Bewegung sollte im Leben immer eine
wichtige Rolle spielen – vor allem, wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht
halten wollen. Übrigens: Wer sich regelmäßig sportlich bewegt,
kann essen, was er mag – und läuft kaum Gefahr, zuzunehmen.

Prinzipiell gilt: Der Mensch ist ein Bewegungstier. Hunderttausende von

Jahren waren wir Sammler und Jäger und mussten, um unsere Existenz
zu sichern, täglich 20 bis 30 Kilometer zurücklegen. Der Körper hat sich
an hohe Beanspruchung angepasst. Ein zentrales Gesetz der Natur lau
tete: Greif zu, solange etwas da ist. Der Esstrieb ist unser stärkster Trieb.

Evolutionsbiologisch gesehen sind Menschen und Säugetiere nicht
für den Überfluss konstruiert, sondern für die Not. In der

Geschichte der Menschheit hatten nicht die Ranken und

Schlanken die besten Überlebenschancen, sondern
jene, die die meisten Fettreserven anlegen konnten –
wenn es mal Nahrung gab. Sie waren die »Fittes
ten« und überlebten Hungersnöte. Erst vor 15 000

Jahren wurde der Mensch sesshaft. In der Ent
wicklungsgeschichte ist dieser Zeitraum eher
kurz, eine Anpassung der menschlichen Konstitu
tion an die neuen Gegebenheiten konnte noch
nicht stattfinden.
60

Seit rund 50 Jahren leben wir in einer ganz besonders bewegungsarmen

Ära: mit dem Auto zur Arbeit und zum Einkaufen, den ganzen Tag im

Büro hocken. Annehmlichkeiten wie Lift, Rolltreppe und jede Menge

Geräte nehmen uns körperliche Arbeit und Bewegung ab. Aber der

Mensch ist weiterhin von Natur aus auf Bewegung gepolt. Wenn wir uns
zu wenig bewegen, gerät unser ganzer Betriebsplan aus den Fugen,
unsere Gesundheit leidet – und, weil die Energiebilanz nicht mehr
stimmt, legen wir an Gewicht zu.

Wie Training den Körper verändert

Fett kann nur im Muskel verbrennen. Wenn wir trainieren, also den Kör
per durch Sport belasten, muss der Körper zusätzliche Muskelarbeit leis
ten. Das Herz schlägt schneller, um mehr Blut in die Muskulatur zu trans
portieren und den Sauerstoff im ganzen Körper zu verteilen. Und auch
die Nährstoffe werden über das Blut zu den Muskeln gebracht. Die Mus
keln verwerten Fette und Kohlenhydrate (zusammen mit Sauerstoff) und
gewinnen daraus die nötige Energie.

Wenn wir die Intensität des Trainings erhöhen, steigt natürlich auch der

Energieumsatz. Weil unser Körper besonders leicht die Kohlenhydrate in

Energie umwandeln kann, werden zunächst die Kohlenhydratdepots
geleert. Erst danach werden die Fettspeicher des Körpers angezapft.

Durch intensives Training wird die Fettverbrennung zusätzlich
mobilisiert. Weil das Training während der
auf die

Kombination von intensivem Intervall und moderatem Ausdauertraining
setzt, ist es besonders erfolgreich.

Wann die Fettverbrennung einsetzt

Lange Zeit glaubte man, dass erst nach einer halben Stunde Bewegung
der Körper seine Fettdepots als Energiequelle nutzt. Diese Annahme ist
aber überholt. Richtig ist: Bei Einsteigern verbrennt der Körper bei leich
tem Training zwar nur wenig Fett. Doch moderate Ausdauerbewegung
verändert nachhaltig den Fettstoffwechsel: So lernt der Körper zuneh
mend, auf Fette als Energiequelle zurückzugreifen – und das gleich von

Anfang an! Bei dem speziellen Programm der
wird
hingegen die Fettverbrennung auch bei Einsteigern auf maximale Fett
verbrennung programmiert.

61

Bewegung
Schon zwei Sporteinheiten reichen
für einen maximalen Fettabbau

Wie gesagt: Um Ihren Körper in eine hohe Fettverbrennung zu zwingen,
müssen am Vorabend zunächst Ihre Kohlenhydratspeicher geleert wer
den. Das bedeutet: Je nach individuellem Leistungsniveau sind 45 bis

120 Minuten intensives Intervalltraining nötig. Sportmuffel, also weniger

Trainierte, haben hier ausnahmsweise mal einen Vorteil gegenüber

Sportcracks. Warum? Weil die Kohlenhydratspeicher von weniger Trai
nierten nicht so groß sind. Also sind sie auch schneller leer.

Die erste intensive Sporteinheit sorgt also dafür, dass der Körper
so schnell wie möglich die Fettreserven anzapft und Fett als
bevorzugte Energiequelle nutzt. Bei herkömmlichen Diäten beginnt
diese erwünschte Fettverbrennung meist erst ab dem dritten Tag.

Die zweite sportive Einheit am folgenden Tag ist deutlich weniger
anstrengend. Sie dient dazu, die Fettverbrennung auf ihr absolutes

Höchst niveau zu bringen.

Kommt jetzt ein anstrengendes Programm auf Sie zu? Doch, schon.

Natürlich ist die
nicht ganz leicht, sie ist sogar ziemlich
fordernd. Aber: Sie ist ja auch effektiv. Die Belohnung folgt nach kurzer

Zeit. Keine Bange, Sie müssen und sollen sich nicht überfordern. Wenn

Sie merken, dass Ihnen unsere Vorgaben zu viel abverlangen, dann trai
nieren Sie einfach so gut und so lange Sie können – Sie werden den

Erfolg trotzdem spüren. Übrigens: Die Trainingspläne wurden vom Insti
tut für Prävention und Nachsorge in Köln (IPN) unter der Leitung
des Sportwissenschaftlers Elmar TrunzCarlisi entwickelt –
speziell für die

.

Was ist Ihr Ist-Zustand?

Welcher Status (von »untrainiert« bis »sehr gut
trainiert«, siehe S. 68/69) trifft auf Sie zu? Wäh
len Sie aus den klassischen vier Sportarten (Jog
gen, Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer/Step
per) und entscheiden Sie, ob Sie lieber nach

Ihrem Gefühl oder mit einem Herzfrequenzmesser
trainieren möchten. Jetzt können Sie sich den für Sie
passenden Trainingsplan zusammenstellen.

62

Wie Sie sich Ihren individuellen
Trainingsplan zusammenstellen
1. Welche Sportart ist die Richtige für mich?

• Suchen Sie sich eine Sportart aus, auf die Sie wirklich Lust haben. Nur
so bleiben Sie motiviert.

• Starten Sie mit einer Sportart, in der Sie bereits Erfahrungen haben.

Sonst tun Sie sich schwer, die Trainingsvorgaben (insbesondere beim

Intervalltraining) zu schaffen.

• Bedenken Sie die Infrastruktur in Ihrer Nähe. Wenn Sie im Sommer
schwimmen wollen, sollten Sie das Training so legen, dass das Freibad
nicht gerade total überfüllt ist. Biker, die im Zentrum einer Großstadt
wohnen, sollten natürlich nach einer sicheren Trainingsroute (vielleicht
in der Peripherie) Ausschau halten.

2. Wählen Sie ein Programm, das zu Ihrem Leistungsniveau passt.

• Als untrainiert oder mäßig trainiert gilt, wer pro Woche weniger als
zwei Stunden sportlich aktiv ist.

• Als gut trainiert gilt, wer zwei bis vier Stunden pro Woche Sport treibt.

• Als sehr gut trainiert gilt, wer sich mehr als vier Stunden pro Woche
sportlich bewegt.

3. Will ich nach Herzfrequenzmesser oder Gefühl trainieren?

• Training mit Herzfrequenzmesser: Herzfrequenzgeräte sind nützliche

Utensilien, um das Training ganz gezielt steuern zu können. Man
bekommt sie leicht im Fachhandel oder im Internet. Aber nicht jeder
hat schon so einen elektronischen Taktgeber oder will ihn sich anschaffen.

Mit Hilfe unserer FITSkala (siehe S. 64/65) geht es auch ohne.

• Training nach Gefühl: Das Institut für Prävention und Nachsorge (IPN)

hat die sogenannte FIT-Skala entwickelt, mit der Sie nach Ihrem sub
jektiven Körpergefühl trainieren können. Sie brauchen also nicht unbe
dingt einen Herzfrequenzmesser, um effektiv zu trainieren.

Und so geht’s: Auf der nächsten Seite können Sie auf der FITSkala

(von 1 bis 5) ihren persönlichen Wert (»Intensität«) für Ihre Sportart
ablesen. Wenn Sie also nach Ihrem Trainingsplan Sport treiben, sollten

Sie sich immer so belasten, dass Ihr körperliches Empfinden der

Beschreibung in der Tabelle entspricht.

63

Bewegung
FIT-Skala
Intensität
Wahrnehmung
der Umwelt
64
1
432
5
Spezielles Belastungs-
gefühl beim ...
Laufen
Intensität:
leicht
Atmung:
ruhig
Muskulatur:
unangestrengt
Intensität:
locker
Atmung:
locker
Muskulatur:
locker
Intensität: mittel
Atmung:
beschleunigt
Muskulatur:
spürbare
Anstrengung
Intensität:
hart
Atmung:
schnell
Muskulatur:
angestrengt
Intensität:
sehr hart
Atmung:
sehr schnell
Muskulatur:
überfordert
Ihr Fokus ist nach außen
gerichtet: Die Umwelt
(Natur, Umgebungsge
räusche) wird komplett
wahrgenommen.
Ihr Fokus ist immer noch
nach außen gerichtet:
Die Umgebung wird
ohne Probleme wahr
genommen.
Nach außen und innen:
Die Konzentration richtet
sich eher auf die Belas
tung, die Umwelt wird
weniger wahrgenommen.
Eher nach innen gerich
tet: Die Konzentration
liegt auf der Belastung,
die Umwelt wird aber
noch wahrgenommen.
Sie sind mit sich selbst
beschäftigt und nach
innen gerichtet: Die
Umwelt wird nicht mehr
wahrgenommen.
• Bewegungen sind
locker und fließend
• Atemfrequenz niedrig
• »Laufen, ohne
zu schnaufen«
• Laufmuskulatur
entspannt
• saubere Lauftechnik
• Laufmuskulatur
ist gefordert
• Bewegung ohne
Probleme durchführbar
• Gespräche werden
kurzatmiger
• Atmung und
Muskulatur stoßen
an ihre Grenzen
• saubere Lauftechnik
noch umsetzbar
• Es brennt und tut weh
• Atmung fast
außer Kontrolle
• Bewegungsökonomie
leidet

Trainieren nach Gefühl
Radfahren
• lockeres Pedalieren (leichte
Gänge, hohe Trittfrequenz)
• Muskulatur wird nicht
gefordert
• runder Tritt bei gleichblei
bender Frequenz (80–110
Umdrehungen/Minute) ohne
große Anstrengung möglich
Schwimmen
• fließende, lockere Bewe
gung ohne großen Druck
und Widerstand
Stepper/
Crosstrainer
• leichtes Durchschwin
gen der Arme und
Beine
• Muskulatur nicht
gefordert
• Technik bereitet keine
Probleme
• geringe Kraftanstrengung
• Schwimmmuskulatur leicht
zu spüren
• spürbarer Druck
auf den Oberschenkeln
• runder Tritt noch zu halten
• deutlich größere
Kraftanstrengung
• spürbarer Druck auf
der Schwimmmuskulatur
• Atmung wird schwieriger
• Oberschenkelmuskulatur
angestrengt
• erhöhte Konzentration
auf die Technik
• schwimmspezifische
Muskulatur ist stark
gefordert
• Atmung deutlich forciert,
aber noch möglich
• Oberschenkel brennen
• runder Tritt nur noch
schwer umsetzbar
• Trittfrequenz kaum noch
zu halten
• Sie schwimmen an
der Belastungsgrenze
• Koordination und
Atmung sind am Limit
• fließende Bewegungs
ausführung
• hohe Schrittfrequenz
• Muskulatur relativ
entspannt
• erste spürbare
Anstrengung
• saubere Technik
möglich
• Arm und Beinmus
kulatur angestrengt
• erhöhte Konzentration
auf die Bewegungs
ausführung
• Spezifische
Muskulatur brennt
• Kurzatmigkeit
65

Bewegung
Das Herz, Ihr Personal Trainer
PULS ODER HERZFREQUENZ
mittelt werden. Den Puls misst man üblicherwei
se am Handgelenk oder der Halsschlagader. Er
ist die Druckwelle, die durch jeden Herzschlag
in den Blutgefäßen entsteht. Die Messwerte
von Puls und Herzfrequenz sind also nahezu
identisch. Welchen Begriff man verwendet,
ist lediglich eine Frage davon, wo
gemessen wird.

ist. Die Herzfrequenz gibt an, wie viel Schläge
das Herz pro Minute macht. Mit Herzfrequenz
messern kann dieser Wert im Brustbereich er
Umgangssprachlich werden beide Begriffe
synonym verwendet, was nicht ganz korrekt

Das Herz ist der Schlüssel für Fitness und Gesundheit – eine Art Personal

Trainer, auf den Sie unbedingt hören sollten. Das Herz zeigt wie ein

Barometer den Zustand Ihres Körpers, denn es sammelt Informationen
über die Gefühlslage und die Physis. Die Daten fließen in ein einziges

Signal: den Pulsschlag. Er ist die Druckwelle, die sich in den Blutgefäßen
ausbreitet, nachdem sich das Herz zusammengezogen hat.

Bei körperlichen Belastungen hat der Körper einen höheren Sauerstoff
bedarf. Wenn das Herz durch sportliches Training daran angepasst ist,
mehr Blut zu transportieren, dann reichen weniger Schläge zum Blut
transport in Ruhe aus. Normalerweise werden ungefähr fünf Liter pro

Minute transportiert und das Herz schlägt 60 bis 80mal in dieser Zeit.

Ausdauersportler haben oftmals einen Ruhepuls von nur 50 bis 60 Schlä
gen. Das Sportlerherz kann mit einem starken Motor mit großem Hub
raum verglichen werden. Dagegen gleicht
das Herz eines Untrainierten einem
schwachen Motor mit kleinem Hub
raum. Ein schwächerer Motor kann
die gleiche PSZahl nur bringen,
wenn er seine Drehzahl erhöht.
Das bedeutet: größerer Ver
schleiß – also vermutlich eine
kürzere Lebensdauer.
66

Ihre individuelle Trainingsherzfrequenz

Drei Taktgeber sollten Sie für unser Training kennen: Ruhepuls, Grund-
lagenpuls und (Trainings-)Herzfrequenz. Sie geben Informationen
darüber, wie intensiv Sie Ihr Training gestalten sollten.

Für alle, die mit Herzfrequenzmesser trainieren

• Messen Sie zur Ermittlung Ihrer Trainingsherzfrequenz zunächst Ihren

Ruhepuls, am besten morgens vor dem Aufstehen, also liegend. Legen

Sie Zeige und Mittelfinger an Ihr Handgelenk oder an die Halsschlag
ader. Zählen Sie 15 Sekunden lang die Pulsschläge, multiplizieren Sie
die Zahl mit vier – das ist Ihr Ruhepuls. Sie können Ihren Herzschlag in

Ruhe natürlich auch mit einem Herzfrequenzmesser ermitteln.

• Wählen Sie entsprechend Ihres Ruhepulses, Alters (jeweils auf oder
abrunden), Leistungsniveaus und Ihrer bevorzugten Sportart die für Sie
passende Tabelle (siehe S. 68/69) und lesen Sie Ihren Grundlagenpuls
ab. Hier ein Beispiel: Wer etwa 90 Minuten wöchentlich läuft, gilt als
mäßig trainiert. Bei einem Alter von 44 Jahren und einem Ruhepuls von

62 ergibt sich ein individueller Grundlagenpuls von 138 Schlägen pro

Minute. Dieser Wert ist der Ausgangswert für die Prozentangaben
in den Trainingsplänen (siehe S. 74ff). Sollten Sie sich für die Sportart

Schwimmen entscheiden, empfehlen wir Ihnen, ohne Herzfrequenz
messer zu trainieren und sich lieber auf Ihr Gefühl zu verlassen. Auch
wenn die meisten Messgeräte wasserdicht sind, behindern sie beim

Schwimmen eher.

67

Bewegung
Jogging/Crosstrainer/Stepper
+
Untrainiert bis mäßig trainiert
(< 2 Stunden Bewegung pro Woche)
Ruhepuls /Alter »
40–49
50–59
60–69
70–79
80–89
90+
+
+
40–49
50–59
60–69
70–79
80–89
90+
+
+
+
40–49
50–59
60–69
70–79
80–89
90+
<29
139
143
147
151
155
159
<29
147
151
154
158
161
165
<29
156
159
162
165
168
171
30–39 40–49 50+
135
139
143
147
151
155
130
134
138
142
146
150
Gut trainiert (2–4 Stunden Sport pro Woche)
Ruhepuls /Alter »
138
141
145
148
152
155
126
130
134
138
142
146
30–39 40–49 50+
142
146
149
153
156
160
133
136
140
143
147
150

Sehr gut trainiert (> 4 Stunden Sport pro Woche)

Ruhepuls /Alter »
30–39 40–49 50+
150
153
156
159
162
165
145
148
151
154
157
160
140
143
146
149
152
155
»
»
»

Radfahren
+
Untrainiert bis mäßig trainiert
(< 2 Stunden Bewegung pro Woche)
Ruhepuls /Alter »
40–49
50–59
60–69
70–79
80–89
90+
+
+
40–49
50–59
60–69
70–79
80–89
90+
+
+
+
40–49
50–59
60–69
70–79
80–89
90+
<29
136
140
144
148
152
156
<29
144
148
151
155
158
162
<29
152
155
158
161
164
167
30–39 40–49 50+
130
134
138
142
146
150
124
128
132
136
140
144
Gut trainiert (2–4 Stunden Sport pro Woche)
Ruhepuls /Alter »
131
135
138
142
145
149
118
122
126
130
134
138
30–39 40–49 50+
138
141
145
148
152
155
125
128
132
135
139
142

Sehr gut trainiert (> 4 Stunden Sport pro Woche)

Ruhepuls /Alter »
30–39 40–49 50+
145
148
151
154
157
160
138
141
144
147
150
153
131
134
137
140
143
146
»
»
»

Bewegung

Übersicht: Trainingsherzfrequenz-Bereiche

Der Wert in der linken Spalte entspricht Ihrem Grundlagenpuls, den Sie
den vorausgegangenen Tabellen entnommen haben. In den weiteren

Spalten finden Sie die prozentualen Abstufungen dieses Werts, wie sie
in den Trainingsplänen zum Einsatz kommen (z. B. 85 Prozent des Grund
lagenpulses 138 entsprechen einer Trainingsherzfrequenz von 117 Schlä
gen pro Minute, 95 Prozent entsprechen 131 Schlägen).

Ihre individuellen Trainingsbereiche
112
114
116
118
120
122
124
126
128
130
132
134
136
138
140
142
144
70
85% 90% 95% 100% 105% 110% 115%
95
97
99
100
102
104
105
107
109
111
112
114
116
117
119
121
122
101
103
104
106
108
110
112
113
115
117
119
121
122
124
126
128
130
106
108
110
112
114
116
118
120
122
124
125
127
129
131
133
135
137
112
114
116
118
120
122
124
126
128
130
132
134
136
138
140
142
144
118
120
122
124
126
128
130
132
134
137
139
141
143
145
147
149
151
123
125
128
130
132
134
136
139
141
143
145
147
150
152
154
156
158
129
131
133
136
138
140
143
145
147
150
152
154
156
159
161
163
166
IHR GRUNDLAGENPULS

146
148
150
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
85% 90% 95% 100% 105% 110% 115%
124
126
128
129
131
133
134
136
138
139
141
143
145
131
133
135
137
139
140
142
144
146
148
149
151
153
139
141
143
144
146
148
150
152
154
156
158
160
162
146
148
150
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
153
155
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
179
161
163
165
167
169
172
174
176
178
180
183
185
187
168
170
173
175
177
179
182
184
186
189
191
193
196

Quelle: Institut für Prävention und Nachsorge (IPN)

Hinweise zu den Trainingsplänen

Beispiel zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz (HF): Für einen
untrainierten 40Jährigen, der sich für die Sportart Joggen entscheidet
und einen Ruhepuls von 62 hat, ergibt sich ein Grundlagenpuls von

138 Schlägen pro Minute (siehe S. 68). Beim Warmup sollte die Herzfre
quenz 85 Prozent davon betragen. Wer nicht rechnen möchte, schaut in
die Tabelle oben: 85 Prozent entsprechen 117 Schlägen pro Minute.

Beispiel Pyramide: Pyramiden kommen bei einigen Intervalltrainings
plänen zum Einsatz. Beim Joggen für gut Trainierte bedeutet das z. B.

1 Minute Vollgas, 30 Sekunden Trabpause; 2 Minuten Vollgas, 1 Minute

Trabpause usw. Die Intervalle werden also stetig etwas länger, wobei die

Trabpause immer der Hälfte der Zeit der VollgasPhase entspricht.

Schließlich werden die Intervalle im gleichen Rhythmus wieder kürzer.

Kalorienverbrauch: Hier ist der ungefähre Kalorienverbrauch einer

70 Kilogramm schweren Person beim jeweiligen Training angegeben.

71

IHR GRUNDLAGENPULS

Bewegung
INTERVALLPLÄNE
Volle Power für die schlanke Linie

So programmieren Sie Ihren Körper
auf Fettverbrennung
Die
beginnt am Nachmittag oder frühen Abend mit
einer ersten Trainingseinheit. Ziel: Sie sollen Ihre Kohlenhydratspeicher
so weit wie möglich leeren. Damit programmieren Sie Ihren Körper quasi
für den folgenden Tag auf Fettverbrennung um. Dies erreichen Sie – je
nach Trainingszustand – mit 45 bis 120 Minuten intensivem Inter-
valltraining. Denken Sie daran: Unser Körper nutzt zunächst hauptsäch
lich seine Kohlenhydratspeicher zur Energiegewinnung, bevor er sich an
seine »geliebten« Fettvorräte macht. Aber das Kohlenhydratdepot ist
limitiert und reicht eben nur für kurze Zeit, dann müssen die Muskeln
überwiegend auf Fettverbrennung umsteigen. Das Fettdepot
hingegen ist wesentlich größer (im Schnitt 15 Kilo!),
es würde theoretisch für 35 Tage ausreichen –
ohne zu essen.
Das Pensum ist anspruchsvoll und anstren
gend, Sie sollten also kerngesund sein.
Aber noch einmal: Sie müssen nicht
unbedingt über Ihre Grenzen gehen.
Wenn Sie sich unseren Programmen
nicht gewachsen fühlen, trainieren Sie
einfach so lange, wie es Ihnen möglich
ist. In jedem Fall tun Sie sich und Ihrer
Figur bei diesem Training etwas Gutes.
bereits nach 24 Stunden messbare Ergebnisse
einstellen, wie dies hier Fall ist, hat man
bekanntlich direkt, binnen 72 Stunden
in die Tat umsetzen. Wenn sich dann
»Gute Vorsätze sollte man
ist ein ehrliches Produkt, das ohne Wundermittel
und leere Versprechungen auskommt. Man
nimmt das Heft des Handelns selbst
gewonnen. Denn bereits kleine Erfolge wirken
sich als positive Verstärker aus und motivieren,
am Ball zu bleiben. Die
in die Hand, nimmt planbar ab und baut
›nebenbei‹ seine Fitness auf.«
Elmar TrunzCarlisi,
Sportwissenschaftler
73

Bewegung
JOGGING
1. Warm-up
Untrainiert: HF 85 %
Gut trainiert: HF 90 %
Sehr gut trainiert:
HF 95 %
FITSkala: 2
2. Temposteigerung
Alle Leistungsniveaus:
HF 95–105 %
FITSkala: 3
3. Intervalle
Untrainiert: HF 105 %
Gut trainiert: HF 110 %
Sehr gut trainiert:
HF 115 %
FITSkala: 4
4. Cool-down
Pulsbereiche wie
beim Warmup
Kalorienverbrauch
74

+
+
UNTRAINIERT
(Dauer: 45 Minuten)
10 Minuten
Lockeres Einlaufen bei
moderatem Tempo. Die
Muskulatur, der passive
Bewegungsapparat und
das HerzKreislaufSystem
werden langsam für den
Hauptteil vorbereitet.
5 Minuten
Zügiges Laufen, um eine
weitere Anpassung zu
erreichen. Auf eine sau
bere Bewegungsausfüh
rung achten.
20 Minuten
Intervalltraining:
5 x 2 Min. Belastung,
dazwischen 2 Min.
lockeres Traben oder
schnelles Gehen mit
deutlich reduzierter
Anstrengung.
10 Minuten
Langsames Auslaufen/
Traben. Die Regeneration
dieser Einheit wird ein
geläutet.
430 kcal
GUT TRAINIERT
(Dauer: 60 Minuten)
15 Minuten
Lockeres Einlaufen bei
moderatem Tempo. Die
Muskulatur, der passive
Bewegungsapparat und
das HerzKreislaufSystem
werden langsam für den
Hauptteil vorbereitet.
5 Minuten
Zügiges Laufen, um eine
weitere Anpassung zu
erreichen. Auf eine sau
bere Bewegungsausfüh
rung achten.
30 Minuten
Pyramide (siehe S. 71):
1/2/3/4/4/3/2/1 Min.
Belastungsintervalle,
dazwischen lockeres Tra
ben über die Hälfte der
vorausgehenden Intervall
dauer.
10 Minuten
Langsames Auslaufen/
Traben. Die Regeneration
dieser Einheit wird
eingeläutet.
680 kcal
+
+ +
SEHR GUT TRAINIERT
(Dauer: 75 Minuten)
15 Minuten
Lockeres Einlaufen bei
moderatem Tempo. Die
Muskulatur, der passive
Bewegungsapparat und
das HerzKreislaufSystem
werden langsam für den
Hauptteil vorbereitet.
5 Minuten
Zügiges Laufen, um eine
weitere Anpassung zu
erreichen. Auf eine sau
bere Bewegungsausfüh
rung achten.
40 Minuten
Intervalltraining:
3 x 10 Min. Belastung,
dazwischen 5 Min.
lockeres Traben mit
deutlich reduzierter
Anstrengung.
15 Minuten
Langsames Auslaufen/
Traben. Die Regeneration
dieser Einheit wird
eingeläutet.
985 kcal
75
+

Bewegung
BIKEN
UNTRAINIERT
(Dauer: 60 Minuten)
1. Warm-up
Untrainiert: HF 85 %
Gut trainiert: HF 90 %
Sehr gut trainiert:
HF 95 %
FITSkala: 2
2. Temposteigerung
Alle Leistungsniveaus:
HF 95–105 %
FITSkala: 3
20 Minuten
Lockeres Einradeln mit
leichten Gängen und
hoher Trittfrequenz
(85–100 Umdrehungen/
Minute).
5 Minuten
Leichte Erhöhung der
Intensität durch mehr
Widerstand (z. B. schwerere
Gänge oder am Berg)
oder höhere Trittfrequenz.
3. Intervalle
Untrainiert: HF 105 %
Gut trainiert: HF 110 %
Sehr gut trainiert:
HF 115 %
FITSkala: 4
20 Minuten
Intervalltraining: 5 x 2 Min.
Belastung, dazwischen
2 Min. lockeres Radeln/
Rollen mit leichten Gän
gen und deutlich redu
zierter Intensität.
+
GUT TRAINIERT
(Dauer: 90 Minuten)
30 Minuten
Lockeres Einradeln mit
leichten Gängen und
hoher Trittfrequenz
(85–100 Umdrehungen/
Minute).
5 Minuten
Leichte Erhöhung der
Intensität durch mehr
Widerstand (z. B. schwerere
Gänge oder am Berg)
oder höhere Trittfrequenz.
30 Minuten
Intervalltraining: 5 x 4 Min.
Belastung, dazwischen
3 Min. lockeres Radeln/
Rollen mit leichten Gän
gen und deutlich redu
zierter Intensität.
+ +
4. Cool-down
Pulsbereiche wie beim
Warmup
15 Minuten
Lockeres Ausradeln mit
leichten Gängen und
hoher Trittfrequenz
(85–100 Umdrehungen/
Minute).
25 Minuten
Lockeres Ausradeln mit
leichten Gängen und
hoher Trittfrequenz
(85–100 Umdrehungen/
Minute).
Kalorienverbrauch
76
430 kcal
750 kcal

+ + +
SEHR GUT TRAINIERT
(Dauer: 120 Minuten)
45 Minuten
Lockeres Einradeln mit
leichten Gängen und
hoher Trittfrequenz
(85–100 Umdrehungen/
Minute).
5 Minuten
Leichte Erhöhung der
Intensität durch mehr
Widerstand (z. B. schwerere
Gänge oder am Berg)
oder höhere Trittfrequenz.
40 Minuten
Intervalltraining:
3 x 10 Min. Belastung,
dazwischen 5 Min.
lo ckeres Radeln/Rollen
mit leichten Gängen und
deutlich reduzierter
Intensität.
30 Minuten
Lockeres Ausradeln mit
leichten Gängen und
hoher Trittfrequenz
(85–100 Umdrehungen/
Minute).
1 150 kcal
77

Bewegung
SCHWIMMEN
1. Warm-up
Alle Leistungsniveaus:
langsames Tempo
FITSkala: 2
2. Temposteigerung
Alle Leistungsniveaus:
zügig
FITSkala: 3
3. Intervalle
FITSkala: 4
Schwimmen Sie
NACH GEÜHL
Beim Schwimmen emp
fehlen wir Ihnen, ohne
Herzfrequenzmesser zu
4. Cool-down
Bereiche wie beim
Warmup
trainieren und sich statt
dessen an der FITSkala
zu orientieren.
Kalorienverbrauch
78

+
+
UNTRAINIERT
(Umfang: 1 500 Meter)
250 Meter
Schwimmstil frei wählbar.
Ruhiges Einschwimmen
zur Gewöhnung an die
folgende Belastung.
Auf eine saubere
Technik achten.
200 Meter
Aufgeteilt in 8 x 25 Meter.
Zwischen den Bahnen
30 Sekunden am Becken
rand zur Entspannung
pausieren.
800 Meter
Aufgeteilt in 16 x 50
Meter. Zwischen den
Strecken 1 Minute am
Beckenrand zur Entspan
nung pausieren.
GUT TRAINIERT
(Umfang: 2 000 Meter)
300 Meter
Schwimmstil frei wählbar.
Ruhiges Einschwimmen
zur Gewöhnung an die
folgende Belastung.
Auf eine saubere
Technik achten.
200 Meter
Aufgeteilt in 8 x 25 Meter.
Zwischen den Bahnen
30 Sekunden am Becken
rand zur Entspannung
pausieren.
1 200 Meter
Aufgeteilt in 6 x 200
Meter. Zwischen den
Strecken 1 Minute am
Beckenrand zur Entspan
nung pausieren.
+
+ +
SEHR GUT TRAINIERT
(Umfang: 2 500 Meter)
300 Meter
Schwimmstil frei wählbar.
Ruhiges Einschwimmen
zur Gewöhnung an die
folgende Belastung.
Auf eine saubere
Technik achten.
200 Meter
Aufgeteilt in 8 x 25 Meter.
Zwischen den Bahnen
30 Sekunden am Becken
rand zur Entspannung
pausieren.
1 700 Meter
Aufgeteilt in 100, 200,
300, 500, 300, 200, 100
Meter. Zwischen den
Strecken 1 Minute am
Beckenrand zur Entspan
nung pausieren.
+
250 Meter
Ruhiges, ganz entspann
tes Ausschwimmen.
300 Meter
Ruhiges, ganz entspann
tes Ausschwimmen.
300 Meter
Ruhiges, ganz entspann
tes Ausschwimmen.
360 kcal
570 kcal
650 kcal
79

Bewegung
CROSSTRAINER/
STEPPER
1. Warm-up
Untrainiert: HF 85 %
Gut trainiert: HF 90 %
Sehr gut trainiert:
HF 95 %
FITSkala: 2
+
UNTRAINIERT
(Dauer: 45 Minuten)
10 Minuten
Lockeres Aufwärmen bei
moderater Intensität. Die
Muskulatur, der passive
Bewegungsapparat und
das HerzKreislaufSystem
werden auf den Hauptteil
vorbereitet.
2. Temposteigerung
Alle Leistungsniveaus:
HF 95–105 %
FITSkala: 3
5 Minuten
Höhere Intensität, um
eine weitere Anpassung
zu erreichen.
GUT TRAINIERT
(Dauer: 60 Minuten)
15 Minuten
Lockeres Aufwärmen bei
moderater Intensität. Die
Muskulatur, der passive
Bewegungsapparat und
das HerzKreislaufSystem
werden auf den Hauptteil
vorbereitet.
5 Minuten
Höhere Intensität, um
eine weitere Anpassung
zu erreichen.
+ +
3. Intervalle
Untrainiert: HF 105 %
Gut trainiert: HF 110 %
Sehr gut trainiert:
HF 115 %
FITSkala: 4
20 Minuten
Intervalltraining:
10 x 1 Min. Belastung,
dazwischen 1 Min.
lockere Aktivität mit
deutlich reduzierter
Anstrengung.
30 Minuten
Pyramide (siehe S. 71):
1, 2, 4, 6, 4, 2, 1 Min.
Intervalle, dazwischen
lockere Aktivität über die
Hälfte der vorausgehen
den Intervalldauer.
4. Cool-down
Pulsbereiche wie beim
Warmup
10 Minuten
Abwärmen mit niedriger
Intensität. Die Regenera
tion dieser Einheit wird
eingeläutet.
Kalorienverbrauch
80
375 kcal
10 Minuten
Abwärmen mit niedriger
Intensität. Die Regenera
tion dieser Einheit wird
eingeläutet.
600 kcal

+ + +
SEHR GUT TRAINIERT
(Dauer: 75 Minuten)
15 Minuten
Lockeres Aufwärmen bei
moderater Intensität. Die
Muskulatur, der passive
Bewegungsapparat und
das HerzKreislaufSystem
werden auf den Hauptteil
vorbereitet.
5 Minuten
Höhere Intensität, um
eine weitere Anpassung
zu erreichen.
40 Minuten
Intervalltraining:
6 x 5 Min. Belastung,
dazwischen 2 Min.
lockere Aktivität mit
deutlich reduzierter
Anstrengung.
15 Minuten
Abwärmen mit niedriger
Intensität. Die Regenera
tion dieser Einheit wird
eingeläutet.
860 kcal
81

Bewegung
AUSDAUERPLÄNE
An die Speckpölsterchen, fertig, los!

So steigern Sie Ihre Fettverbrennung
auf ein Maximum

Mit dem AuftaktTraining arbeitet die Zeit für Sie bzw. gegen Ihre Fett
polster. Vielleicht sind Sie vom anstrengenden Training am Vorabend
noch etwas müde. Trotzdem sollten Sie sich am eigentlichen Diättag zu
einer leichten Bewegungseinheit motivieren. Es lohnt sich: Ihr Körper
greift, um die nötige Energie bereitstellen zu können, jetzt vor allem auf
seine Fettdepots zurück (die Kohlenhydrate sind ja durch das Intervall
training weitgehend verbrannt). Dieses Fettstoffwechseltraining ver
stärkt den gewünschten Effekt: Die Fettpölsterchen schmelzen noch
schneller. Ganz wichtig: Bei dieser Einheit dürfen Sie nicht an die

Belastungsgrenze gehen. Ihr Training sollte betont moderat
ablaufen. Hören Sie während des Trainings in sich hinein. Sie sollten
unterwegs keine unangenehme Anstrengung verspüren.

Besonders effektiv ist es, wenn Sie diesmal eine
andere Sportart als am Vorabend wählen.
Auch hier gilt: Wer sich zu schlapp fühlt,
sollte nur so lange den Trainingsplan
befolgen, wie es geht!
KÖRPERGEFÜHL
Unser Körper lügt nie! Sie dür-
fen Ihrem Körper – und den
Signalen, die er sendet – also
vertrauen. Wunderbar, wenn
Sie ein Gefühl für Ihren Körper
entwickeln! Ein gutes Körper-
bewusstsein ist eine wichtige
Basis für vernünftig dosiertes
Training und Fitness.
83

Bewegung
JOGGING
1. Dauermethode
Untrainiert: HF 85 %
Gut trainiert: HF 90 %
Sehr gut trainiert:
HF 95 %
FITSkala: 2
2. Temposteigerung
Alle Leistungsniveaus:
HF 95–105 %
FITSkala: 3
UNTRAINIERT
(Dauer:
45 Minuten)
45 Minuten
Kontinuierlicher
Dauerlauf mit
langsamem und
moderatem
Tempo.
Nur für gut
und sehr gut
Trainierte!
GUT
TRAINIERT
(Dauer:
75 Minuten)
SEHR GUT
TRAINIERT
(Dauer:
90 Minuten)
45 Minuten
Kontinuierlicher
Dauerlauf mit
langsamem und
moderatem
Tempo.
15 Minuten
Nach dem
Dauerlauf wird
die Intensität
gesteigert, um
den Energieum
satz zusätzlich zu
erhöhen.
3. Cool-down
Bereiche wie bei der
Dauermethode
Nur für gut
und sehr gut
Trainierte!
15 Minuten
Langsames
Auslaufen/Traben.
Die Regeneration
dieser Einheit wird
eingeläutet.
Kalorienverbrauch
84
405 kcal
810 kcal
60 Minuten
Kontinuierlicher
Dauerlauf mit
langsamem und
moderatem
Tempo.
15 Minuten
Nach dem
Dauerlauf wird
die Intensität
gesteigert, um
den Energieum
satz zusätzlich zu
erhöhen.
15 Minuten
Langsames
Auslaufen/Traben.
Die Regeneration
dieser Einheit wird
eingeläutet.
1 120 kcal

BIKEN
1. Dauermethode
Untrainiert: HF 85 %
Gut trainiert: HF 90 %
Sehr gut trainiert:
HF 95 %
FITSkala: 2
UNTRAINIERT
(Dauer:
90 Minuten)
90 Minuten
Radausfahrt mit
gleichbleibender,
niedriger Belas
tungsintensität.
Am besten im fla
chen Gelände
und mit leichten
Gängen (Trittfre
quenz ca. 85 bis
100 Umdrehun
gen/Minute).
2. Temposteigerung
Alle Leistungsniveaus:
HF 95–105 %
FITSkala: 3
Nur für gut
und sehr gut
Trainierte!
GUT
TRAINIERT
(Dauer:
120 Minuten)
SEHR GUT
TRAINIERT
(Dauer:
180 Minuten)
75 Minuten
Radausfahrt mit
gleichbleibender,
niedriger Belas
tungsintensität.
Am besten im fla
chen Gelände
und mit leichten
Gängen (Trittfre
quenz ca. 85 bis
100 Umdrehun
gen/Minute).
25 Minuten
Leichte Erhöhung
der Intensität
durch mehr
Widerstand
(z. B. schwerere
Gänge oder am
Berg) oder höhere
Trittfrequenz.
3. Cool-down
Bereiche wie bei der
Dauermethode
Nur für gut
und sehr gut
Trainierte!
20 Minuten
Lockeres Aus
radeln mit leichten
Gängen und hoher
Trittfrequenz
(85 bis 100 Umdre
hungen/Minute).
Kalorienverbrauch
610 kcal
975 kcal
120 Minuten
Radausfahrt mit
gleichbleibender,
niedriger Belas
tungsintensität.
Am besten im fla
chen Gelände
und mit leichten
Gängen (Trittfre
quenz ca. 85 bis
100 Umdrehun
gen/Minute).
30 Minuten
Leichte Erhöhung
der Intensität
durch mehr
Widerstand
(z. B. schwerere
Gänge oder am
Berg) oder höhere
Trittfrequenz.
30 Minuten
Lockeres Aus
radeln mit leichten
Gängen und hoher
Trittfrequenz
(85 bis 100 Umdre
hungen/Minute).
1 690 kcal
85

Bewegung
SCHWIMMEN UNTRAINIERT
(Umfang:
1 500 Meter)
1. Dauermethode
Alle Leistungsniveaus:
langsames Tempo
FITSkala: 2
1 500 Meter
Ruhiges und lang
sames Schwim
men bei niedriger
Intensität. Der
Schwimmstil ist
frei wählbar.
2. Temposteigerung
Alle Leistungsniveaus:
zügig
FITSkala: 3
Nur für gut
und sehr gut
Trainierte!
GUT
TRAINIERT
(Umfang:
2 000 Meter)
SEHR GUT
TRAINIERT
(Umfang:
2 500 Meter)
1 250 Meter
Ruhiges und lang
sames Schwim
men bei niedriger
Intensität. Der
Schwimmstil ist
frei wählbar.
250 Meter
Leichte Steige
rung der Intensi
tät, um den Ener
gieumsatz zu
erhöhen.
3. Cool-down
Bereiche wie bei
der Dauermethode
Kalorienverbrauch
86
Nur für gut
und sehr gut
Trainierte!
370 kcal
500 Meter
Ruhiges, ganz ent
spanntes
Ausschwimmen.
440 kcal
1 500 Meter
Ruhiges und lang
sames Schwim
men bei niedriger
Intensität. Der
Schwimmstil ist
frei wählbar.
500 Meter
Leichte Steige
rung der Intensi
tät, um den Ener
gieumsatz zu
erhöhen.
500 Meter
Ruhiges, ganz ent
spanntes
Ausschwimmen.
560 kcal

CROSS-
TRAINER/
STEPPER
1. Dauermethode
Untrainiert: HF 85 %
Gut trainiert: HF 90 %
Sehr gut trainiert:
HF 95 %
FITSkala: 2
2. Temposteigerung
Alle Leistungsniveaus:
HF 95–105 %
FITSkala: 3
3. Cool-down
Bereiche wie bei der
Dauermethode
UNTRAINIERT
(Dauer:
45 Minuten)
45 Minuten
Moderate Belas
tung über den
gesamten Zeit
raum.
Nur für gut
und sehr gut
Trainierte!
GUT
TRAINIERT
(Dauer:
75 Minuten)
SEHR GUT
TRAINIERT
(Dauer:
90 Minuten)
45 Minuten
Moderate Belas
tung über den
gesamten Zeit
raum.
15 Minuten
Leichte Steige
rung der Intensi
tät, um den Ener
gieumsatz zu
erhöhen.
Nur für gut
und sehr gut
Trainierte!
15 Minuten
Abwärmen mit
niedriger Intensität.
Die Regeneration
dieser Einheit wird
eingeläutet.
Kalorienverbrauch
350 kcal
710 kcal
60 Minuten
Moderate Belas
tung über den
gesamten Zeit
raum.
15 Minuten
Leichte Steige
rung der Intensi
tät, um den Ener
gieumsatz zu
erhöhen.
15 Minuten
Abwärmen mit
niedriger Intensität.
Die Regeneration
dieser Einheit wird
eingeläutet.
980 kcal
87

88
Ernährung
88

Iss dich schlank

Über 70 leichte Fit-Rezepte

Wer schnell abnehmen will, sollte vor allem auf Eiweiß und wert-
volle Fette setzen. Zu viele Kohlenhydrate blockieren den Fettab-
bau. Mit unseren cleveren Rezepten halten Sie Ihren Insulinspiegel
in Schach und sorgen so für eine ungebremste Fettverbrennung.

89

Ernährung

Abnehmen à la carte: So geht’s

Allein mit dem Sport ist es noch nicht getan – die
ist
auch durch ihr abgestimmtes Ernährungskonzept so erfolgreich. Denn
wenn Sie Ihre vom Sport geleerten Kohlenhydratspeicher gleich wieder
mit Pasta und Brot beladen, ist der Fettabbau fürs Erste wieder lahmge
legt. Eiweißreiche Kost und die Kalorien dabei im Auge behalten – erst
das macht die
so richtig effektiv!

In diesem Kapitel finden Sie jede Menge Rezepte für Frühstück,

Mittagessen, Abendessen und Snacks. Alle Gerichte sind kohlenhy
dratarm und dafür proteinlastig – meist enthalten sie magere Eiweiß
quellen wie Milchprodukte, Ei, Geflügel, Fleisch, Fisch oder Tofu. Auch
kleinere Mengen Samen oder Nüsse liefern hochwertige Proteine, aber

Vorsicht: Sie sind auch sehr fett und dadurch kalorienreich.

Frauen sollten am Diättag nicht mehr – aber auch nicht weniger! – als

800 bis 1 000 Kilokalorien (kcal), Männer 1 000 bis 1 200 kcal zu sich neh
men (Männer können gegebenenfalls eine doppelte Portion oder einen
zweiten Snack essen, Frauen sollten eventuell den Snack weglassen,
wenn die vorgegebene Kalorienmenge bereits durch Frühstück, Mittag
und Abendessen gedeckt wird.)

Versuchen Sie nicht, nichts zu essen! Sie schaden nur Ihren Muskeln,
drosseln Ihren Stoffwechsel und begünstigen damit den JoJoEffekt.

Halten Sie sich an unsere Ernährungsempfehlungen und Sie verbrennen
trotzdem weiter Fett, ohne dieses Risiko einzugehen.

Lange Esspausen
fördern die Fettverbrennung

Zwischen den jeweiligen Mahlzeiten sollten Sie nichts essen: Dies ist eine

Basisregel der

! Denn bei jeder Mahlzeit (und sei sie
noch so kohlenhydratarm) wird eine geringe Menge Insulin ausgeschüt
tet und so die Fettverbrennung kurzzeitig reduziert. Wir empfehlen, Ess
pausen von etwa vier Stunden einzuhalten, damit der Körper seine Fett
reserven intensiv anzapft. Und: Trinken Sie reichlich (zweieinhalb, besser
noch drei Liter)! So können die Stoffwechselendprodukte besser ausge
schieden werden. Außerdem dämpft das Trinken Hungergefühle und
erhöht den Kalorienverbrauch (siehe S. 55 f.). Wie gesagt: Am besten
eignen sich magnesium und kalziumreiche Mineralwässer, grüner oder
schwarzer Tee, Kräuter oder Früchtetee.

90

Essen nach der inneren Uhr

Leben ist Rhythmus. Auch unsere körperlichen Prozesse unterliegen biolo
gischen Rhythmen. Körpertemperatur, Herzfrequenz, die Ausschüttung
von Hormonen – all das hat tagesrhythmische Schwankungen. Und das
sollte auch bei der Gestaltung und Nährstoffzusammenstellung unserer

Mahlzeiten berücksichtigt werden, denn unsere innere Uhr steuert wesent
lich damit verbundene Stoffwechselvorgänge wie Verdauung, Energiebe
reitstellung, Funktionstüchtigkeit des Immunsystems sowie Regenerations
und Reparaturprozesse. Versuchen Sie also, im Stoffwechselrhythmus zu
essen – in jedem Fall aber regelmäßig, mindestens drei bis maximal vier

Mahlzeiten pro Tag.

Vor allem morgens und tagsüber stehen die Funktionen Energielieferung
und Gesundheitsschutz im Vordergrund. Dafür braucht der Körper hoch
wertige Kohlenhydrate (nur am

Tag bitte vorsichtig mit
der Kohlenhydratmenge sein!), die Energievitamine der BGruppe sowie

Eisen und antioxidative Schutzstoffe (z. B. Carotinoide, Vitamin C und E).

Mittags sollte der Proteinanteil eines Essens höher als der Kohlenhydrat
gehalt sein. Dadurch wird der anregende Neurotransmitter Dopamin
gebildet, der gut gegen das Nachmittagstief hilft. Auch die Allround

Gesundheitsschutzwirkung der Omega3Fettsäuren aus Meeresfisch
kommt hier am besten zur Wirkung.

Abends unterstützen Proteine, Magnesium und das Spurenelement Zink
die notwendigen Reparaturprozesse und die Regeneration des Körpers.

Außerdem werden die hormonellen Weichen für den nächtlichen Energie
gewinnungsprozess aus Fetten gestellt. Eiweißreiches Essen am Abend
sättigt zudem gut und beugt nächtlichen Heißhungerattacken vor.

Für all seine Aufgaben braucht der Stoffwechsel auch Pausen. Gönnen Sie
ihm daher zwischen den Mahlzeiten vier bis fünf Stunden Zeit.

VORBEREITUNGSTAG
Nach dem Intervalltraining
ESSEN AM
abendessen aus den Rezepten
ab S.148 aus. Sie können auch
ein Gericht aus dem Kapitel
»Mittagessen« ab
S.106 wählen.
am Vorbereitungstag suchen
Sie sich einfach Ihr Lieblings
91

Ernährung
Essregeln: So halten Sie leichter durch
1. Schön langsam essen

Erst nach etwa 20 Minuten meldet der Magen dem Gehirn: »Satt!«

Anstatt aber jeden Bissen 20mal zu kauen und nach jedem Happen
das Besteck zur Seite zu legen, ist es viel sinnvoller, wie ein Genießer
jeden Bissen im Mund auszukosten. Für hastige Esser ist der Mund
nur die Pforte zum Magen. Sie genießen nicht und müssen auch viel
mehr essen, um satt und befriedigt zu sein.

2. Aufs Essen konzentrieren

Wer beim Essen liest oder fernsieht, merkt oft nicht, ob er zu viel zu
schnell isst oder schon satt ist. Genießen Sie jede Mahlzeit mit allen

Sinnen. Nehmen Sie sich Zeit. Und richten Sie Speisen appetitlich an.

3. Lassen Sie sich optisch ruhig täuschen

Richten Sie die Mahlzeiten immer auf kleinen Tellern an. Legen Sie
reichlich Salatblätter dazu. Das sieht nach viel aus – und signalisiert dem

Gehirn: Es gibt genug zu essen. Traurigleere Teller sind psychologisch
eher ungünstig.

4. Essen nicht ständig in Sichtnähe haben

Sie kennen die Situation: Man sitzt gemeinsam am Tisch und ist mit
dem Essen fertig. Falls die Reste nicht abgeräumt werden, wird man
zwischendurch wieder davon naschen. Allein der Anblick der Speisen
verführt. Anderes Beispiel: Viele bunkern überall kleine Vorräte an

Proviant – die Schokolade in der Schreibtischschublade, Nüsse am

Fernsehplatz. Vermeiden Sie diese Verlockungen.

5. Bei Heißhunger nicht gleich schwach werden
Falls sich während der
(allen Gegenmaßnahmen
zum Trotz) doch mal der kleine Hunger meldet: Suchen Sie sich
schnell eine Beschäftigung, die Ihre ganze Aufmerksamkeit
erfordert oder richtig Spaß macht. Falls Sie dann nach 15 Minuten
immer noch hungrig sind, dürfen Sie eine eiweißreiche Kleinigkeit
essen. Zum Beispiel: eine kleine Handvoll Walnusskerne, vier bis fünf

Oliven, zwei bis drei kleine Käsewürfel – je nach Gusto mit Paprikapul
ver oder anderen Gewürzen oder Kräutern verfeinert. Vergessen Sie
auch den Wasser-Trick nicht – mit einem Glas Mineralwasser lässt
sich Heißhunger fast immer überlisten.

92

Nützliche Hinweise zur 24STUNDENKÜCHE

Alle Rezepte sind für eine Person berechnet, auch die Nährwerte sind
entsprechend angegeben. Oft empfiehlt es sich aber, gleich eine grö
ßere Menge zuzubereiten – denn gerade frisches Gemüse lässt sich
schlecht in kleinen Portionen einkaufen und auch mit einem Stabmixer
kann man leichter arbeiten, wenn genug zum Pürieren in der Schüssel
ist. Bekochen Sie doch Ihren Partner oder Ihre Familie gleich mit – die

Rezepte schmecken auch, wenn man gerade nicht die
befolgt. Oder Sie heben sich einfach etwas für den nächsten Tag auf.

Checkliste: Das sollten Sie
immer im Haus haben
• Naturjoghurt (1,5 % Fett)
• Körniger Frischkäse
• Quark
• fettarmer Käse (z. B. Harzer Käse
oder Hartkäse unter 30 % Fett i. Tr.)
• Eier
• Tofu
• Zwiebeln
• Tiefkühlgemüse (ohne Sauce und
Panade)
• tiefgefrorener Fisch (ohne Panade)
• tiefgefrorenes Geflügel
(z. B. Hähnchenbrust ohne Panade)
• frische Kräuter wie Schnittlauch
und Petersilie im Topf
• Zitronen
• Süßstoff
• InstantGemüsebrühe
• hochwertiges Olivenöl und neutra
les Öl (z. B. Rapsöl)
• heller Essig, Aceto balsamico
• Senf
• Sojasauce (aber nicht die
indonesische gesüßte Variante)
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Curry
pulver, Cayennepfeffer, Zimtpulver
93
GEWÜRZE
BASIS-
LEBENS-
MITTEL

Ernährung
Food-Checkliste:
So werden Sie zum Lebensmittel-Pfadfinder

Sie möchten selbst kochen, wissen aber nicht, welche Lebensmittel für
einen schnellen Fettabbau ungünstig sind? Kein Problem: Auf der Liste
unten steht, was Sie während der
essen dürfen und
rechts steht, worauf Sie lieber verzichten sollten. Aber denken Sie trotz
dem an Ihre Energiebilanz: Auch eiweißreiche Lebensmittel haben Kalo
rien! Werfen Sie beim Einkaufen deshalb einen Blick auf die Nährwertliste
auf der Verpackung, überschlagen Sie die Kalorienmengen.

TOPS: Diese Lebensmittel
dürfen Sie essen ...
• Fleisch und Fleischwaren

Rind (Steak, Filet, Braten, Tatar, Carpaccio) • Schwein (Filet, Schnitzel
ohne Panade, Schinken) • Geflügel (Hähnchen, Pute – möglichst ohne

Haut; Geflügelaufschnitt) • Lamm (Filet, Lammlachs) • Wild (Filet)

• Fisch

Alle Sorten (außer Aal) in fettarmer Zubereitung – also nicht paniert
und gebraten, ohne Remoulade oder in Öl eingelegt

• Eier und Eierspeisen
fettarm zubereitet (gekocht, pochiert), als Omelett, Rühr oder Spiegelei

• Milch und Milchprodukte

Buttermilch • Trinkmilch und Sauerrahmprodukte (bis 1,5 % Fett) •

Speisequark (Magerstufe, 10 % Fett und 20 % Fett i. Tr. ) • körniger

Frischkäse und fettarmer Frischkäse sowie Weich und Schnittkäse

(bis 30 % Fett i. Tr.)

• Gemüse und Salate

Blattsalate • Sprossen • Tomaten • Paprikaschoten • Zucchini •

Gurken • Kohlgemüse (auch Sauerkraut) • Auberginen • Spargel •

Spinat • Mangold • Radieschen • Rettich • Kohlrabi • Kräuter

(frisch und tiefgefroren oder getrocknet) • Sellerie

• Obst (in geringen Mengen)

Äpfel • Beeren • Grapefruits • Kirschen • Kiwis • Orangen

94

• Sonstiges
eiweißreiches, kohlenhydratreduziertes Brot • Hülsenfrüchte (z. B. Lin
sen, Kidneybohnen, weiße Bohnen) • Sojalebensmittel wie Tofu und

Sojadrinks • geringe Mengen Sonnenblumenkerne, Sesamsamen,

Kürbiskerne und Nüsse (ungesalzen)

FLOPS: Auf diese Lebensmittel
sollten Sie lieber verzichten ...
• Kartoffeln
• Nudeln
• Reis
• Pommes frites
• Kartoffelpuffer
• Weißbrot/-brötchen

• Frühstückscerealien wie Cornflakes, Pops & Co.

• Waffeln
• Croissants
• Softdrinks und Limonaden
• Fruchtsaftgetränke und -nektare
• Milchprodukte mit viel Zuckerzusatz
(z. B. Fruchtjoghurt)
• süße Früchte & Trockenfrüchte

(z. B. Ananas, Aprikosen, Bananen, Mangos, Melonen, Papayas, Rosinen)

• Süßspeisen & Eiscreme
• Alkohol
Ausnahmsweise:

Wenn Sie gar nicht ohne Kohlenhydrate auskommen, sind geringe

Mengen Hafervollkornflocken, Hafer oder Sojabrot, Basmatireis und

Hartweizenteigwaren (»al dente«, also bissfest, gekocht) erlaubt.

95
ZUBEREITUNGSTIPP
Am besten alle Gemüse
Wokgemüse zubereiten.
als Rohkost oder mit wenig
Wasser bissfest garen
(»dünsten«) oder als

Ernährung
Mo Frühstück
96
rgendliche Muntermacher

Rührei
mit Schinken und Pilzen
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten
Eiweiß 23 g • Fett 17 g • Kohlenhydrate 5 g
Brennwert 261 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3

Die Champignons putzen und in dünne Scheiben schnei-
den. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.

Den Schinken in feine Streifen schneiden.

Die Butter in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwür-
fel darin andünsten. Pilze und Schinkenstreifen hinzufü-
gen und unter Rühren andünsten.

Die Eier in eine Schüssel aufschlagen und verquirlen. Mit

Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne geben. Etwas
stocken lassen, mit einem Pfannenwender zusammen-
schieben und das Rührei fertig backen.

4

Das Rührei auf einen Teller geben und die Schnittlauch-
röllchen darüberstreuen.
ZUTATEN/PERSON:
50 g Champignons
1 kleine Zwiebel
30 g Rindersaftschinken
5 g Butter
2 Eier
Salz und Pfeffer
1 EL Schnittlauchröllchen
97

Ernährung
Gemüse-Eier-Fladen
ZUTATEN/PERSON:
50 g Lauch
50 g Fenchel
50 g Zucchini
2 Eier
Salz und Pfeffer
5 g Butter
1 EL gehackte Petersilie
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten
Eiweiß 18 g • Fett 16 g • Kohlenhydrate 7 g
Brennwert 244 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3

Lauch, Fenchel und Zucchini putzen und waschen. Den

Lauch in feine Ringe schneiden. Vom Fenchel den harten

Strunk entfernen. Fenchel und Zucchini grob raspeln.

Die Eier in eine Schüssel aufschlagen und verquirlen. Mit

Salz und Pfeffer würzen.

Die Butter in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse
darin etwa 3 Minuten andünsten. Die Eier darübergeben
und bei schwacher bis mittlerer Hitze stocken lassen, bis
die Oberfläche nicht mehr flüssig ist.

4

Den Gemüse-Eier-Fladen wenden. Dafür den Fladen
durch Rütteln vom Pfannenboden lösen, einen Teller auf
die Pfanne legen, Pfanne samt Teller umdrehen und den

Fladen vom Teller zurück in die Pfanne gleiten lassen.

Auf der anderen Seite kurz weiterbacken.
5
NICHT EINERLEI
EI IST

Eier enthalten zwar Fett und Cholesterin, aber
auch biologisch vollwertige Proteine. Da sie
leicht und abwechslungsreich zuzubereiten sind,

Während der
sind trotz Fett
eignen sie sich besonders für ein eiweißbetontes,
kohlenhydratarmes Frühstück.

und Cholesterin 2 bis 3 Eier pro Tag erlaubt, zum

Beispiel als Spiegelei auf Lachs oder Rührei mit

Kräutern und Champignons.

98

Für den Gesunden sind auf Dauer 4 bis

5 Eier pro Woche ein guter Richtwert.

Den Gemüse-Eier-Fladen auf einen Teller gleiten lassen
und mit der Petersilie bestreuen.

Gemüse unter Spiegelei
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten
Eiweiß 18 g • Fett 17 g • Kohlenhydrate 7 g
Brennwert 252 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3

Tomaten waschen und die Stielansätze entfernen. Zucchini
putzen und waschen. Beides in Scheiben schneiden.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Gemüse darin 3 Mi-
nuten andünsten und mit Salz, Pfeffer und den Kräutern
würzen. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.

In der heißen Pfanne die Eier zu Spiegeleiern braten, auf
dem Gemüse anrichten und mit der Petersilie bestreuen.

ZUTATEN/PERSON:
100 g Tomaten
100 g Zucchini
1 TL Öl
Salz und Pfeffer
½ TL Kräuter der Provence
2 Eier
1 TL gehackte Petersilie
Rührei mit Erbsen
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten
Eiweiß 18 g • Fett 18 g • Kohlenhydrate 9 g
Brennwert 267 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3

Ei in eine Schüssel aufschlagen, mit der Milch verquirlen
und die Erbsen dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Das Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blätter
abzupfen, fein hacken und mit dem Ricotta verrühren.

Mit Zitronenschale, Salz und Pfeffer würzen.

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, das Ei hineinge-
ben und unter Rühren stocken lassen. Das Rührei mit

Basilikumricotta und dem Schinken servieren.
ZUTATEN/PERSON:
1 Ei
2 EL Milch (1,5 % Fett)
30 g Erbsen (tiefgekühlt)
Salz und Pfeffer
4 Stiele Basilikum
40 g Ricotta
½ TL abgeriebene unbe-
handelte Zitronenschale
1 TL Olivenöl
20 g Bresaola (ital.
Rinderschinken)
99

Ernährung
Tomate-Mozzarella
mit Peperoni
ZUTATEN/PERSON:
75 g Mozzarella (light)
65 g gelbe und rote
Cocktailtomaten
20 g Crème fraîche
½ Bio-Zitrone
½ rote Peperoni
2 Stiele Majoran
1 Stiel Minze
Salz und Pfeffer
1
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten
Eiweiß 11 g • Fett 10 g • Kohlenhydrate 7 g
Brennwert 168 kcal
ZUBEREITUNG:

Den Mozzarella in Scheiben schneiden und auf einem

Teller verteilen. Die Tomaten waschen, halbieren und auf
dem Mozzarella anrichten. Die Crème fraîche glatt rüh-
ren und darüberträufeln.
2
3

Die Zitrone heiß waschen und trocken reiben. Mit einer
feinen Reibe etwas Zitronenschale über die Crème
fraîche reiben und etwas Zitronensaft darüberträufeln.

Die Peperoni putzen, waschen, nach Belieben entkernen
und in feine Ringe schneiden. Den Majoran und die

Minze waschen und trocken tupfen. Die Blätter von den

Stielen zupfen und fein hacken.

4

Die Kräuter und die Peperoni über den Tomaten-

Mozzarella-Salat streuen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

100

Bündner Frühstück
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten
Eiweiß 27 g • Fett 15 g • Kohlenhydrate 4 g
Brennwert 259 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3
4

Die Salatblätter waschen, trocken tupfen und in einem

Schälchen anrichten.

Das Bündnerfleisch locker falten und auf den Salatblät-
tern anrichten. Den Käse in schmale Streifen schneiden
und darauf verteilen.

Die Schnittlauchröllchen unter die Dickmilch rühren und
mit Salz und Pfeffer würzen.

Das Ei pellen und vierteln. Auf dem Fleisch und dem

Käse anrichten und die Dickmilch darüberträufeln.

ZUTATEN/PERSON:
3−4 Blätter Kopfsalat
30 g Bündnerfleisch (in
hauchdünnen Scheiben)
1 Scheibe Bergkäse oder
Greyerzer (ca. 20 g)
1 TL Schnittlauchröllchen
50 g Dickmilch
Salz und Pfeffer
1 hart gekochtes Ei
SATT UND GLÜCKLICH
101

Ernährung
Bircher Quark
mit Erdbeeren
ZUTATEN/PERSON:
1 EL Haferkleie
1 TL Leinsamen (geschrotet)
100 g Magerquark
50 ml Milch (1,5 % Fett)
50 g Erdbeeren
(oder Blaubeeren)
6 Haselnüsse
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten
Eiweiß 19 g • Fett 12 g • Kohlenhydrate 12 g
Brennwert 231 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3

Haferkleie, Leinsamen, Quark und Milch in einer Schüssel
verrühren.

Die Erdbeeren waschen, putzen und vierteln. Die Hasel-
nüsse hacken und in einer Pfanne ohne Fett anrösten.

Die Erdbeerviertel auf dem Quark anrichten und mit den

Haselnüssen bestreuen.
FRÜHSTÜCK VOM FEINSTEN
102

103

Ernährung
Joghurt mit Grapefruit
ZUTATEN/PERSON:
150 g Naturjoghurt
(1,5 % Fett)
1–2 EL Grapefruitsaft
2 TL Walnusskerne
50 g Grapefruitfruchtfilets
Zubereitungszeit ca. 5 Minuten
Eiweiß 9 g • Fett 9 g • Kohlenhydrate 12 g
Brennwert 176 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2

Den Joghurt mit dem Grapefruitsaft glatt rühren. Die

Walnüsse grob hacken.

Die Grapefruitfruchtfilets und die gehackten Walnüsse
unter den Joghurt rühren. Nach Belieben mit flüssigem

Süßstoff abschmecken.
Himbeer-Frischkäse
Zubereitungszeit ca. 5 Minuten
Eiweiß 30 g • Fett 5 g • Kohlenhydrate 7 g
Brennwert 206 kcal
ZUBEREITUNG:
ZUTATEN/PERSON:
200 g körniger Frischkäse
100 g Himbeeren
(tiefgekühlt; aufgetaut)
Saft von ½ Limette
1 TL gehackte Mandeln
1 Stiel Zitronenmelisse
104
1
2

Den Frischkäse in einen tiefen Teller geben und die Him-
beeren darauf verteilen oder untermischen.

Den Limettensaft darüberträufeln und mit den Mandeln
bestreuen. Die Zitronenmelisse waschen, trocken tupfen,
die Blätter abzupfen, nach Belieben hacken und den

Himbeer-Frischkäse damit garnieren.

Power-Lassi
mit Ingwer
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten
Eiweiß 7 g • Fett 6 g • Kohlenhydrate 12 g
Brennwert 137 kcal
ZUBEREITUNG:
1

Alle Zutaten bis auf die Kokosnussraspel und die Minze
mit 100 ml Wasser in einen hohen Rührbecher geben
und mit dem Stab mixer fein pürieren. Die Kokosnussras-
pel unterrühren und den Lassi in ein Glas gießen.

2

Die Minze waschen und trocken tupfen, die Blätter
abzupfen und den Lassi damit garnieren.
ZUTATEN/PERSON:
150 g Naturjoghurt
(1,5 % Fett)
1 TL Haferkleie
5 g frisch geriebener
Ingwer
1 Msp. gemahlener
Kardamom
½ TL Ahornsirup
1 TL Kokosnussraspel
1 Stiel Minze
Avocado-Ayran
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten
Eiweiß 5 g • Fett 10 g • Kohlenhydrate 6 g
Brennwert 135 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2

Den Ayran mit der Avocado in einen hohen Rührbecher
geben und mit dem Stabmixer fein pürieren.

Den Avocado-Ayran mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer
abschmecken. Nach Belieben etwas gehackten Korian-
der unterrühren. In ein Glas füllen und gekühlt genießen.

ZUTATEN/PERSON:
150 g Ayran
(türk. Joghurtgetränk)
50 g Avocadofruchtfleisch
Salz und Pfeffer
Cayennepfeffer
105

Ernährung
A Mittagessen
106
bwechslung auf den Tisch!

Pilz-Lauch-Wok
mit Tofu
Zubereitungszeit ca. 30 Minuten
Eiweiß 22 g • Fett 17 g • Kohlenhydrate 6 g
Brennwert 266 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3
4

Den Tofu in etwa 1 cm große Stücke schneiden. Ingwer
und Knoblauch schälen, in sehr feine Würfel schneiden
und mit den Tofuwürfeln mischen.

Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Champi-
gnons putzen und in Scheiben schneiden. Petersilie
waschen und trocken tupfen, die Blätter abzupfen.

Das Sonnenblumenöl im Wok erhitzen, die Tofuwürfel
darin rundum 3 bis 4 Minuten braun braten und wieder
herausnehmen.

Lauch und Pilze in den Wok geben und bei mittlerer

Hitze 2 Minuten braten. Mit Brühe und Sojasauce ablö-
schen. Tofu untermischen und 2 Minuten köcheln lassen.

Mit Salz, Cayennepfeffer und Sesamöl abschmecken. Mit

Petersilie und Zitronenschale bestreuen.
ZUTATEN/PERSON:
125 g Tofu
10 g Ingwer
1 kleine Knoblauchzehe
50 g Lauch
100 g Champignons
1 Stiel Petersilie
1 TL Sonnenblumenöl
50 ml Gemüsebrühe
1 EL Sojasauce
Salz und Cayennepfeffer
1 TL Sesamöl
etwas abgeriebene unbe-
handelte Zitronenschale
107

Ernährung
Gemüsecurry
mit Joghurt und Tofu
ZUTATEN/PERSON:
½ Knoblauchzehe
10 g Ingwer
½ rote Zwiebel
75 g Tofu
1 TL Öl
½ TL Senfkörner
1 TL Curryblätter
½ TL Currypulver
je 100 ml Kokosmilch (light)
und Gemüsebrühe
75 g Blumenkohl
50 g grüne Bohnen
25 g Zuckerschoten
65 g Fleischtomaten
1 TL Limettensaft, Salz
1–2 Stiele Koriander
40 g Naturjoghurt
(1,5 % Fett)
Zubereitungszeit ca. 30 Minuten
Eiweiß 20 g • Fett 21 g • Kohlenhydrate 17 g
Brennwert 343 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3
4

Knoblauch und Ingwer schälen, beides in feine Würfel
schneiden. Zwiebel schälen und in Spalten schneiden.

Den Tofu in Würfel schneiden.

Öl im Wok erhitzen und alles darin andünsten. Senf-
körner, Curryblätter und -pulver dazugeben und kurz
mitdünsten. Mit Kokosmilch und Brühe ablöschen.

Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen tei-
len. Bohnen und Zuckerschoten putzen und waschen.

Die Tomate in grobe Würfel schneiden.

Blumenkohl und Bohnen zum Curry geben und zuge-
deckt 8 bis 10 Minuten köcheln lassen. Zuckerschoten
und Tomatenwürfel hinzufügen und alles weitere 4 bis

5 Minuten garen. Mit Limettensaft und Salz abschmecken.

5

Koriander waschen, trocken tupfen und fein hacken. Mit
dem Joghurt zum Gemüsecurry servieren.

108

109

Ernährung
Ofengemüse
mit Hummus
ZUTATEN/PERSON:
50 g Fenchel
50 g rote Paprikaschote
50 g Zucchini
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
50 g Knollensellerie
100 ml Gemüsebrühe
½ Bio-Zitrone
½ Knoblauchzehe
50 g Kichererbsen
(aus der Dose)
½ TL gemahlener
Kreuzkümmel
1 EL gehackte Petersilie
3
4
Zubereitungszeit ca. 40 Minuten
Eiweiß 8 g • Fett 22 g • Kohlenhydrate 16 g
Brennwert 300 kcal
ZUBEREITUNG:
1

Den Backofen auf 220 °C vorheizen. Den Fenchel putzen,
waschen und in 1 cm dicke Spalten schneiden. Die Pap-
rika entkernen, waschen und in grobe Stücke schneiden.

Die Zucchini putzen, waschen und schräg in 1 cm dicke

Scheiben schneiden.

2

Das Gemüse mit 1 TL Olivenöl in eine kleine ofenfeste

Form geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Im Ofen
auf der mittleren Schiene 25 Minuten rösten. Dabei hin
und wieder wenden.

Den Sellerie schälen, in ½ cm große Würfel schneiden
und in der Brühe zugedeckt 10 bis 15 Minuten weich
garen.

Die Zitrone heiß waschen und trocken reiben. Mit einer
feinen Reibe die Schale abreiben, anschließend den Saft
auspressen. Den Knoblauch schälen. Die Kichererbsen in
ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen.

5

Den Sellerie mit Zitronensaft und -schale, Knoblauch,

Kichererbsen, restlichem Öl und Kreuzkümmel in einen
hohen Rührbecher geben und mit dem Stabmixer fein
pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Gemüse mit
dem Hummus anrichten und mit der Peter silie bestreuen.

110

Gebratener Tofu
mit Brokkoli und Sesam
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten
Eiweiß 25 g • Fett 12 g • Kohlenhydrate 12 g
Brennwert 260 kcal
ZUBEREITUNG:
1

Tofu in 2 cm große Stücke schneiden. Knoblauch und

Ingwer schälen und in feine Würfel schneiden. Die Chi-
lischote längs halbieren, entkernen, waschen und in feine

Würfel schneiden.

2

Öl im Wok erhitzen, den Tofu 3 bis 4 Minuten anbraten.

Herausnehmen. Brokkoli in den Wok geben und 2 bis

3 Minuten anbraten. Knoblauch, Ingwer und Chili kurz
mitbraten. Mit Brühe und Sojasauce ablöschen und alles

4 bis 5 Minuten garen. Den Tofu untermischen und das

Gericht mit Koriander und Sesam bestreuen.
Gebackener Schafskäse
Zubereitungszeit ca. 30 Minuten
Eiweiß 28 g • Fett 16 g • Kohlenhydrate 9 g
Brennwert 292 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2

Backofen auf 200 °C vorheizen. Tomaten waschen, Stiel-
ansätze entfernen. Paprika entkernen und waschen.

Zwiebel schälen. Alles in Scheiben bzw. Ringe schneiden.

Das Gemüse in eine ofenfeste Form schichten, den Feta
darauflegen und mit Olivenöl beträufeln. Mit Salz, Pfeffer
und Kräutern der Provence würzen. Im Ofen auf der mitt-
leren Schiene 20 Minuten backen.
ZUTATEN/PERSON:
2 Tomaten
½ Paprikaschote
1 kleine Zwiebel
100 g Fetakäse (light)
1 TL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Kräuter der Provence
ZUTATEN/PERSON:
100 g Tofu
1 kleine Knoblauchzehe
20 g Ingwer
1 rote Chilischote
1 TL Sonnenblumenöl
200 g Brokkoliröschen
(gewaschen)
50 ml Gemüsebrühe
1 EL Sojasauce
1 EL gehackter Koriander
½ TL Sesamsamen (geröstet)
111

Ernährung
Gemüsefrittata
mit Erbsen
ZUTATEN/PERSON:
2 Eier
2 EL Milch (1,5 % Fett)
Salz und Pfeffer
1 kleine Zwiebel
4 Frühlingszwiebeln
150 g Zucchini
1 TL Öl
50 g Erbsen (tiefgekühlt)
2 Stiele Minze
Zubereitungszeit ca. 30 Minuten
Eiweiß 22 g • Fett 18 g • Kohlenhydrate 17 g
Brennwert 314 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Eier mit der

Milch in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfef-
fer würzen.

Die Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Die

Frühlingszwiebeln putzen und waschen, das Weiße in
feine Ringe schneiden, das Grüne in schmale Streifen.

Die Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und in
dünne Scheiben schneiden.

3

Das Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Zwiebel,

Zucchini, das Weiße der Frühlingszwiebeln und die Erb-
sen 2 Minuten darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer wür-
zen, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

4

5

Die Eiermasse in die Pfanne geben, kurz stocken lassen
und das Gemüse darauf verteilen. Im Ofen auf der mitt-
leren Schiene 10 bis 12 Minuten fertig garen.

Die Minze waschen und trocken tupfen. Die Blätter
abzupfen und mit dem Frühlingszwiebelgrün über der

Frittata verteilen.

112

Knackiger Salat
mit Harzer Käse
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten
Eiweiß 17 g • Fett 11 g • Kohlenhydrate 9 g
Brennwert 209 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3
4
5

Den Salat putzen, waschen und in mundgerechte Stücke
zupfen. Auf einem Teller anrichten.

Die Gurke waschen oder schälen und auf dem Gemü-
sehobel oder mit einem Messer in feine Scheiben
hobeln bzw. schneiden.

Die Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Die

Paprikaschote entkernen, waschen und in feine Würfel
schneiden.

Den Harzer Käse in Scheiben schneiden. Gurke, Zwiebel,

Paprika und Käse auf dem Salat anrichten.

Für das Dressing Essig und Öl verquirlen und mit Paprika-
pulver und Salz würzen. Den Salat mit dem Dressing
beträufeln und etwas Pfeffer darüberstreuen.
ZUTATEN/PERSON:
½ kleiner Bataviasalat
1 Minigurke
1 kleine Zwiebel
½ rote Paprikaschote
40 g Harzer Käse
1 EL Essig
1 EL Öl
Paprikapulver
Salz und Pfeffer
GANZ LEICHT,GANZ LECKER
113

Ernährung
Glücksröllchen
mit Tofu und Gemüse
ZUTATEN/PERSON:
20 g Sesamsamen
2 Blätter Reispapier
(ca. 22 cm Durchmesser)
75 g Räuchertofu
40 g Sojabohnensprossen
2 Frühlingzwiebeln
30 g Salatgurke
2 Stiele Minze
2 Stiele Koriander
10 g Ingwer
½ Knoblauchzehe
½ rote Chilischote
1 TL Sojasauce
1 EL Gemüsebrühe
1
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten
Eiweiß 18 g • Fett 16 g • Kohlenhydrate 16 g
Brennwert 282 kcal
ZUBEREITUNG:

Den Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Die Reis-
papierblätter 1 Minute in kaltem Wasser einweichen, gut
abtropfen lassen und flach nebeneinander ausbreiten.

Den Tofu in ½ cm dicke Stifte schneiden.

2

Die Sojabohnensprossen auf einem Sieb abbrausen und
abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebeln putzen und
waschen, die Gurke schälen und beides in dünne Stifte
schneiden.

3

Minze und Koriander waschen und trocken tupfen, die

Blätter von den Stielen zupfen. Die Reispapierblätter mit

Tofu, Gemüse, Sesam und Kräuterblättern belegen, an
den Enden einschlagen und zusammenrollen.

4

Für den Dip den Ingwer und den Knoblauch schälen und
in feine Würfel schneiden. Die Chilischote entkernen,
waschen und in feine Würfel schneiden. Alles mit der

Sojasauce und der Brühe verrühren.

5

Die Glücksröllchen in der Mitte schräg durchschneiden
und den Dip dazu reichen.
GENUSS GARANTIERT
114

Lachsforellenfilet
mit Blumenkohl-Couscous
Zubereitungszeit ca. 25 Minuten
Eiweiß 32 g • Fett 14 g • Kohlenhydrate 11 g
Brennwert 317 kcal
ZUBEREITUNG:
1

Vom Blumenkohl das Äußere abschneiden, sodass man

Couscous-große Stücke erhält. Diese mit Currypulver
und Ingwer in Kokosmilch und Brühe aufkochen. Zuge-
deckt 5 bis 6 Minuten köcheln lassen. Salzen, pfeffern.

2

Das Lachsforellenfilet waschen, trocken tupfen und auf
den Blumenkohl legen. Zugedeckt bei schwacher Hitze

2 bis 3 Minuten garen. Mit Limettensaft beträufeln und
mit Limettenschale und Estragon bestreuen.
ZUTATEN/PERSON:
250 g Blumenkohlröschen
(gewaschen)
1 TL Currypulver
1 TL geriebener Ingwer
50 ml Kokosmilch (light)
100 ml Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer
125 g Lachsforellenfilet
Saft und abgeriebene
Schale von ½ Bio-Limette
1 EL Estragonblätter
Forelle im Gemüsebett
Zubereitungszeit ca. 30 Minuten
Eiweiß 33 g • Fett 16 g • Kohlenhydrate 9 g
Brennwert 312 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2

Das Gemüse putzen, waschen bzw. schälen und in Strei-
fen schneiden. In einer Pfanne im Rapsöl andünsten. Mit

Brühe und Essig ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen.

Das Forellenfilet waschen und trocken tupfen. Das Fisch-
filet darauflegen und zugedeckt etwa 15 Minuten garen.

Mit dem Dill und den Sesamsamen bestreuen und das

Sesamöl darüberträufeln.
ZUTATEN/PERSON:
½ Fenchelknolle, 1 Möhre
1 Frühlingszwiebel
½ Kohlrabi, 1 TL Rapsöl
50 ml Gemüsebrühe
1 EL Balsamico bianco
Salz und Pfeffer
150 g Forellenfilet
1 EL gehackter Dill
1 TL Sesamsamen
1 TL Sesamöl
115

Ernährung
Seezungenröllchen
auf Blattspinat
Zubereitungszeit ca. 40 Minuten
Eiweiß 40 g • Fett 23 g • Kohlenhydrate 3 g
Brennwert 393 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
ZUTATEN/PERSON:
150 g Blattspinat
1 kleine Knoblauchzehe
5 g Butter
Salz und weißer Pfeffer
frisch geriebene Muskatnuss
Butter für die Form
150 g Seezungenfilets
einige Spritzer Zitronensaft
1 EL trockener Weißwein
15 g gemahlene Mandeln
20 g geriebener Parmesan
3
4

Den Spinat verlesen und waschen, grobe Stiele entfer-
nen. Die Blätter auf ein Sieb geben und mit kochendem

Wasser übergießen, gut abtropfen lassen.

Den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.

Die Butter in einem Topf erhitzen und den Knoblauch
darin kurz andünsten. Spinat hinzufügen und 5 Minuten
mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.

Eine ofenfeste Form mit Butter einfetten und den Spinat
hineingeben. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Die Seezungenfilets waschen und trocken tupfen. Mit Zit-
ronensaft und Wein beträufeln und 5 Minuten ziehen las-
sen. Dann mit Küchenpapier abtupfen und mit Salz und

Pfeffer würzen.
5
6

Die Fischfilets auf einer Seite mit den Mandeln und dem

Parmesan bestreuen, aufrollen und mit einem Holzspieß-
chen feststecken.

Die Röllchen auf den Spinat setzen und im Ofen auf der
mittleren Schiene etwa 25 Minuten garen.

LECKERER KANN MAN NICHT ABNEHMEN …

116

Lengfischfilet
auf Schmorgurken
Zubereitungszeit ca. 40 Minuten
Eiweiß 36 g • Fett 15 g • Kohlenhydrate 8 g
Brennwert 308 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3
4
5
6

Die Gurke schälen, längs halbieren und die Kerne mit
einem Löffel entfernen. Die Gurke in 1 cm dicke Schei-
ben schneiden, mit Salz würzen und beiseitestellen.

Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Das

Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin etwa

3 Minuten andünsten.

Die Gurkenscheiben abtropfen lassen. Zu den Zwiebel-
würfeln geben und mit der Brühe ablöschen. Alles etwa

10 Minuten garen.

Das Lengfischfilet waschen, trocken tupfen, mit Salz und

Pfeffer würzen und im Mehl wenden.

Das Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen und das

Fischfilet darin auf jeder Seite etwa 4 Minuten braten.

Mit Zitronensaft beträufeln.

Die Crème fraîche und den Dill zu den Gurken geben,
kurz aufkochen lassen, abschmecken und mit dem Fisch
anrichten.
GESUNDHEITSPLUS
DREIFACHES
aktivierendes Jod und dazu
noch figurfreundlich, weil
(meist) kalorienarm.
Meeresfisch ist eine Top-
Quelle für hochwertiges
Eiweiß und stoffwechsel-
117
ZUTATEN/PERSON:
200 g Schmorgurke
Salz
1 kleine Zwiebel
1 TL Rapsöl
125 ml Gemüsebrühe
150 g Lengfischfilet
Pfeffer
1 TL Mehl
1 TL Butterschmalz
einige Spritzer Zitronensaft
1 EL Crème fraîche
1 TL gehackter Dill

Ernährung
Zanderfilet
mit Bohnen-Tomaten-Salat
ZUTATEN/PERSON:
50 g weiße Bohnen
(aus der Dose)
100 g Cocktailtomaten
½ kleine Zwiebel
2 Stiele Basilikum
Salz und Pfeffer
150 g Zanderfilet
(ohne Haut)
1 TL Olivenöl
½ Knoblauchzehe
1 TL scharfer Senf
75 g Naturjoghurt
(1,5 % Fett)
2 EL Gemüsebrühe
1 EL geriebener Parmesan
Worcestershiresauce
Cayennepfeffer
Zubereitungszeit ca. 25 Minuten
Eiweiß 39 g • Fett 8 g • Kohlenhydrate 17 g
Brennwert 296 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3
4

Die Bohnen auf einem Sieb abbrausen und abtropfen
lassen. Die Tomaten waschen und vierteln. Die Zwiebel
schälen und in feine Ringe schneiden.

Das Basilikum waschen und trocken tupfen, die Blätter
von den Stielen zupfen und grob hacken.

Die Bohnen mit den Tomaten, der Zwiebel und dem

Basilikum mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den

Backofen auf 100 °C vorheizen.

Das Zanderfilet waschen und trocken tupfen. Auf ein

Backblech legen, mit dem Olivenöl bestreichen und mit

Frischhaltefolie bedecken. Im Ofen auf der mittleren

Schiene 10 bis 12 Minuten gar ziehen lassen.
5
6

Für das Dressing den Knoblauch schälen und mit Senf,

Joghurt, Brühe und Parmesan in einen hohen Rührbe-
cher geben. Alles mit dem Stabmixer fein pürieren.

Das Dressing mit Worcestershiresauce, Salz und

Cayennepfeffer abschmecken und unter den Salat
mischen. Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und
mit dem Salat servieren.

SO SCHMECKT DOCH KEINE DIÄT!

118

119

Ernährung
Geröstete Antipasti
mit Kabeljau
Zubereitungszeit ca. 35 Minuten
Eiweiß 32 g • Fett 7 g • Kohlenhydrate 10 g
Brennwert 245 kcal
ZUBEREITUNG:
1
ZUTATEN/PERSON:
100 g Aubergine
100 g Zucchini
(gelb oder grün)
50 g rote Paprikaschote
Salz und Pfeffer
1 Knoblauchzehe
2 Zweige Rosmarin
1 TL Olivenöl
150 g Kabeljaufilet
10 g Pinienkerne
2 Stiele Basilikum
1 Zitronenviertel
2

Den Backofen auf 220 °C vorheizen. Die Aubergine
waschen und längs halbieren, die Zucchini waschen.

Beides in ½ cm dicke Scheiben schneiden. Die Paprika
entkernen, waschen und in 2 bis 3 cm große Stücke
schneiden. Das Gemüse in einer Schüssel mischen und
mit Salz und Pfeffer würzen.

Den Knoblauch schälen und in feine Scheiben schnei-
den. Den Rosmarin waschen und trocken tupfen, die

Nadeln abstreifen und grob hacken. Beides mit dem Öl
zum Gemüse geben und gut mischen.
3
4
5
6

Das Gemüse auf einem Backblech verteilen und im Ofen
auf der mittleren Schiene 10 bis 15 Minuten garen, dabei
gelegentlich wenden.

Das Kabeljaufilet waschen, trocken tupfen und mit Salz
und Pfeffer würzen. Auf das Gemüse legen und weitere

7 Minuten garen.

Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten und
anschließend fein hacken. Das Basilikum waschen, tro-
cken tupfen und die Blätter abzupfen.

Das Gemüse mit dem Fisch auf einem Teller anrichten.

Mit den Pinienkernen bestreuen, das Basilikum darüber
verteilen und das Zitronenviertel daneben anrichten.

120

Gemüse-Hühner-Eintopf
mit Ingwer
Zubereitungszeit ca. 30 Minuten
Eiweiß 41 g • Fett 2 g • Kohlenhydrate 12 g
Brennwert 236 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3
4
5

Die Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und in Strei-
fen schneiden.

Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe
schneiden. Die Möhre putzen, schälen und mit dem

Sparschäler in feine Streifen schneiden.

Den Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen.

Den Ingwer schälen und in sehr feine Würfel schneiden.

Die Brühe aufkochen, das Fleisch und das Gemüse dazu-
geben und etwa 15 Minuten garen.

Die Petersilie waschen und trocken tupfen, die Blätter
abzupfen und fein hacken. Den Eintopf mit Salz und

Pfeffer würzen und die Petersilie darüberstreuen.

GEWUSST WIE
Die Ingwerschale lässt
ZUTATEN/PERSON:
150 g Hähnchenbrustfilet
1 Frühlingszwiebel
1 kleine Möhre
150 g Blumenkohl
5 g Ingwer
300 ml Gemüsebrühe
2 Stiele Petersilie
Salz und Pfeffer
sich schnell und sauber
mit einem Teelöffel
abschaben.
MJAM, IST DAS GUT!
121

Ernährung
Exotische
Hähnchenpfanne
ZUTATEN/PERSON:
100 g Hähnchenbrustfilet
1 EL Sojasauce
1 Frühlingszwiebel
30 g Bambussprossen
(aus dem Glas)
30 g Mungobohnensprossen
3 – 4 Blätter Chinakohl
1 EL Sesamöl
1 Msp. mildes Currypulver
1 Msp. Chilipulver
Salz und Pfeffer
1
2
Zubereitungszeit ca. 40 Minuten
Eiweiß 27 g • Fett 11 g • Kohlenhydrate 3 g
Brennwert 223 kcal
ZUBEREITUNG:

Die Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und in
dünne Streifen schneiden. Die Hähnchenbruststreifen
mit der Sojasauce marinieren.

Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe
schneiden. Bambussprossen abtropfen lassen und in
feine Streifen schneiden. Mungobohnensprossen auf
einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Chinakohl
waschen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden.

3

Das Sesamöl im Wok erhitzen und die Hähnchenbrust-
streifen darin rundum anbraten. Mit Currypulver, Chili-
pulver, Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen und
warm halten.

4

Die Frühlingszwiebel im Bratsatz andünsten. Die Bam-
bussprossen, die Mungobohnensprossen und den Chi-
nakohl dazugeben, gut durchmischen und zugedeckt bei
schwacher Hitze etwa 10 Minuten schmoren.

5

Das Fleisch unter das Gemüse mischen, alles nochmals
abschmecken und auf einen Teller geben.

122

123

Ernährung
Hähnchenbrust
in Pergament
ZUTATEN/PERSON:
150 g Hähnchenbrustfilet
Salz und Pfeffer
Chiliflocken
200 g Zucchini
50 g Cocktailtomaten
50 ml Gemüsebrühe
10 Safranfäden
20 g Kapern
1 EL saure Sahne
1 EL gehackte Petersilie
Zubereitungszeit ca. 30 Minuten
Eiweiß 42 g • Fett 5 g • Kohlenhydrate 8 g
Brennwert 247 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3
4
5

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Hähnchenbrust
waschen und trocken tupfen. Mit Salz, Pfeffer und Chili-
flocken würzen.

Die Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und
schräg in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Cocktail-
tomaten waschen und halbieren.

Die Brühe in einem Topf erwärmen und den Safran darin
einweichen.

Ein großes Stück Backpapier in der Mitte zusammenfal-
ten und die Seiten einschlagen (gegebenenfalls mit

Holzwäscheklammern oder Büroklammern verschließen).

An der offenen Seite Hähnchenbrust, Gemüse, Safran-
brühe und Kapern einfüllen und verschließen. Das Päck-
chen auf ein Backblech legen und im Ofen auf der mitt-
leren Schiene 15 bis 18 Minuten garen.

6

Das Päckchen aus dem Ofen nehmen und öffnen. Alles
auf einen Teller geben, mit der sauren Sahne und der

Petersilie garnieren.

124

Rindergeschnetzeltes
mit Gemüse
Zubereitungszeit ca. 35 Minuten
Eiweiß 28 g • Fett 19 g • Kohlenhydrate 7 g
Brennwert 311 kcal
1
2
3
ZUBEREITUNG:

Die Rinderfiletspitzen in feine Streifen schneiden.

Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine

Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und in feine

Würfel schneiden.

Die Pilze putzen, falls nötig, trocken abreiben und in

Scheiben schneiden. Den Fenchel putzen, waschen und
halbieren, den harten Strunk entfernen. Den Fenchel in
feine Scheiben schneiden.
4
5
6

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Fleischstreifen
darin bei starker Hitze kurz anbraten. Herausnehmen
und warm stellen.

Die Frühlingszwiebel und den Knoblauch im Bratsatz
andünsten, Pilze und Fenchel hinzufügen und alles
zu gedeckt etwa 5 Minuten garen.

Den Limettensaft, die Sojasauce, Brühe oder Fond und
die Crème fraîche dazugeben und alles unter Rühren
aufkochen. Die Fleischstreifen unterheben, mit Salz und

Pfeffer abschmecken und die Petersilie untermischen.

ZUTATEN/PERSON:
100 g Rinderfiletspitzen
1 Frühlingszwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
50 g Champignons
1 kleine Fenchelknolle
1 EL Öl
1 Spritzer Limettensaft
1 TL Sojasauce
2 EL Fleischbrühe oder -fond
1 EL Crème fraîche
Salz und Pfeffer
1 EL gehackte Petersilie
125

Ernährung
Mediterranes
Schweinemedaillon
ZUTATEN/PERSON:
4 Cocktailtomaten
1 Frühlingszwiebel
1 TL Öl
150 g Schweinefilet
1 TL Aceto balsamico
Salz und Pfeffer
20 g Parmesan (am Stück)
einige Basilikumblätter
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten
Eiweiß 40 g • Fett 14 g • Kohlenhydrate 4 g
Brennwert 308 kcal
ZUBEREITUNG:
1

Die Tomaten waschen und halbieren. Die Frühlingszwie-
bel putzen, waschen und in Ringe schneiden. Das Öl in
einer Pfanne erhitzen und das Schweinefilet darin rundum
anbraten. Herausnehmen und beiseitestellen.

2

Das Gemüse im Bratsatz andünsten, mit dem Essig ablö-
schen, salzen und pfeffern. Über das Fleisch geben, Par-
mesan darüberhobeln und Basilikum darüberstreuen.

Filetsteak mit
Kräuterquark und Salat
ZUTATEN/PERSON:
125 g Rinderfiletsteak
2 TL Öl
2 EL Magerquark
1–2 EL Milch (1,5 % Fett)
1 TL gehackte Kräuter
Paprikapulver
Salz und Pfeffer
½ kleiner Kopfsalat
1 TL Essig oder Zitronensaft
126
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten
Eiweiß 34 g • Fett 13 g • Kohlenhydrate 4 g
Brennwert 267 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2

Das Steak in 1 TL Öl bei starker Hitze auf beiden Seiten

2 Minuten anbraten. Quark, Milch und Kräuter verrühren,
mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.

Den Salat putzen, waschen, trocken schleudern und in
mundgerechte Stücke zupfen. Essig oder Zitronensaft,
restliches Öl, Salz und Pfeffer verrühren und über den

Salat träufeln. Das Fleisch und den Quark dazu anrichten.

Wokpfanne mit Schweinefilet
und Austernpilzen
Zubereitungszeit ca. 30 Minuten
Eiweiß 34 g • Fett 8 g • Kohlenhydrate 11 g
Brennwert 256 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3
4

Das Schweinefilet in dünne Scheiben schneiden und mit
der Sojasauce mischen. Die Zwiebel schälen und in
dünne Spalten schneiden.

Den Ingwer und den Knoblauch schälen und in feine

Würfel schneiden. Die Bambussprossen abtropfen lassen
und in dünne Streifen schneiden.

Die Austernpilze putzen, falls nötig, trocken abreiben
und in grobe Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebeln
putzen, waschen und in 3 cm lange Stücke schneiden.

Das Öl in einer Pfanne oder im Wok erhitzen. Erst das

Schweinefilet bei starker Hitze 1 bis 2 Minuten anbraten.

Dann das Basilikum dazugeben und kurz mitbraten. Bei-
des aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

5

Zwiebel, Ingwer und Knoblauch im Bratsatz kurz andüns-
ten. Bambussprossen, Pilze und Frühlingszwiebeln dazu-
geben und 1 bis 2 Minuten mitdünsten. Das Fleisch mit
dem Basilikum wieder dazugeben und untermischen.

Mit Fischsauce würzen und alles 2 bis 3 Minuten
fertig garen.
ZUTATEN/PERSON:
125 g Schweinefilet
1 TL Sojasauce
1 kleine Zwiebel
20 g Ingwer
1 Knoblauchzehe
100 g Bambussprossen
(aus dem Glas)
50 g Austernpilze
100 g Frühlingszwiebeln
1 TL Öl
einige Blätter Thaiba-
silikum oder Basilikum
(gewaschen)
1 TL Fischsauce
127

Ernährung
Lammfilet
mit Safran-Fenchel
ZUTATEN/PERSON:
10 g rote Linsen
Salz
1 kleine Schalotte
1 EL Weißweinessig
ca. 210 ml Gemüsebrühe
½ TL gehackter Estragon
1 TL Olivenöl
1 kleine Fenchelknolle
½ rote Chilischote
1 Döschen Safranfäden
(0,1 g)
1 Zweig Rosmarin
½ Knoblauchzehe
1 Tomate
125 g Lammrücken
Pfeffer
1 TL Öl
1
2
3
Zubereitungszeit ca. 35 Minuten
Eiweiß 33 g • Fett 11 g • Kohlenhydrate 14 g
Brennwert 295 kcal
ZUBEREITUNG:

Die Linsen in einem kleinen Topf in kochendem Salzwas-
ser 6 bis 8 Minuten bissfest garen. Abgießen und kalt
abschrecken.

Die Schalotte schälen und in feine Würfel schneiden.

Die Schalottenwürfel mit Linsen, Essig, 1 bis 2 EL Brühe,

Estragon und dem Olivenöl verrühren.

Den Fenchel putzen, waschen und halbieren, den harten

Strunk entfernen. Den Fenchel in schmale Spalten
schneiden. Die Chilischote entkernen, waschen und in
feine Würfel schneiden.
4
5

200 ml Brühe mit dem Safran und der Chilischote auf-
kochen. Den Fenchel dazugeben und zugedeckt bei
schwacher Hitze 15 Minuten weich garen.

Den Rosmarin waschen. Den Knoblauch andrücken. Die

Tomate kreuzweise einritzen, überbrühen, kalt abschre-
cken, häuten, vierteln und entkernen. Das Fruchtfleisch in

Würfel schneiden. Zum Fenchel geben und erwärmen.

6

Den Lammrücken mit Salz und Pfeffer würzen. Das Öl
in einer Pfanne erhitzen und den Lammrücken darin mit

Rosmarin und Knoblauch rundum 2 bis 3 Minuten bra-
ten. Herausnehmen und mit dem Safran-Fenchel und
der Linsen-Vinaigrette servieren.

128

129

Ernährung
Klein, fein und köstlich!
130
Snacks

Schnittlauchquark
Zubereitungszeit ca. 5 Minuten
Eiweiß 22 g • Fett 3 g • Kohlenhydrate 12 g
Brennwert 160 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2

Quark und Milch in eine Schüssel geben und mit dem

Schneebesen glatt rühren. Meerrettich und Senf unter-
mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine

Röllchen schneiden. Über den Quark streuen.
ZUTATEN/PERSON:
200 g Magerquark
100 ml Milch (1,5 % Fett)
10 g geriebener
Meerrettich
1 EL Senf
Salz und Pfeffer
1 kleines Bund Schnitt-
lauch oder Bärlauch
Erdbeerquark
Zubereitungszeit ca. 10 Minuten
Eiweiß 20 g • Fett 1 g • Kohlenhydrate 12 g
Brennwert 134 kcal
1
2
ZUBEREITUNG:
Die Erdbeeren waschen, putzen und pürieren.

Den Quark in eine Schüssel geben und mit dem Schnee-
besen glatt rühren. Das Erdbeerpüree unterrühren und
mit 1 Prise Zimt und nach Belieben flüssigem Süßstoff
abschmecken.
ZUTATEN/PERSON:
75 g Erdbeeren
200 g Magerquark
Zimtpulver
RUCK, ZUCK FERTIG!
131

Ernährung
Vanillequark
mit Himbeerpüree
ZUTATEN/PERSON:
125 g Magerquark
50 g Naturjoghurt
(1,5 % Fett)
½ Vanilleschote
30 g Himbeeren
1
Zubereitungszeit ca. 10 Minuten
Eiweiß 21 g • Fett 9 g • Kohlenhydrate 11 g
Brennwert 208 kcal
ZUBEREITUNG:

Quark und Joghurt mit dem Schneebesen glatt rühren.

Die Vanilleschote längs aufschneiden, das Mark heraus-
kratzen und unter den Quark rühren. Nach Belieben mit
flüssigem Süßstoff abschmecken.

2

Die Himbeeren verlesen, waschen und mit einer Gabel
zermusen. Himbeerpüree und Quark abwechselnd in ein

Glas schichten. Nach Belieben mit Minze garnieren.

Orangenquark
mit Basilikum
ZUTATEN/PERSON:
150 g Magerquark
50 ml frisch gepresster
Orangensaft
1 Msp. abgeriebene unbe-
handelte Orangenschale
15 g gehackte Mandeln
1 Stiel Basilikum
1
2
Zubereitungszeit ca. 5 Minuten
Eiweiß 22 g • Fett 8 g • Kohlenhydrate 12 g
Brennwert 218 kcal
ZUBEREITUNG:

Den Quark mit Orangensaft und -schale glatt rühren und
die Mandeln untermischen.

Das Basilikum waschen und trocken tupfen, die Blätter
abzupfen und fein hacken. Unter den Quark mischen und
den Quark nach Belieben mit Orangenschale und Basili-
kumblättern garnieren.

132

133

Ernährung
Powerquark
ZUTATEN/PERSON:
150 g Magerquark
100 ml Milch (1,5 % Fett)
1 Prise Salz
1 EL Weizenkeime
Zum Verfeinern:
1 TL Agavendicksaft
oder 1 EL klein
gewürfelte Salatgurke
oder 1 EL Sprossen
Salz und Pfeffer
Zubereitungszeit ca. 5 Minuten
Eiweiß 19g • Fett 2 g • Kohlenhydrate 12 g
Brennwert 147 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2

Alle Zutaten im Küchenmixer mixen und 5 Minuten quel-
len lassen.

Zum Verfeinern können Sie zwischen süß und pikant
wählen: Fügen Sie entweder 1 TL Agavendicksaft

(EW: 0; F: 0; KH: 4; kcal: 15) zu oder 1 EL klein gewürfelte

Gurke (EW: 0,1; F: 0; KH: 0; kcal: 2) bzw. 1 EL Sprossen

(EW: 0,4; F: 0; KH: 0; kcal: 3) mit etwas Salz und Pfeffer.

Limetten-Buttermilch
ZUTATEN/PERSON:
1 Bio-Limette
200 ml Buttermilch
1
2
Zubereitungszeit ca. 5 Minuten
Eiweiß 7 g • Fett 2 g • Kohlenhydrate 8 g
Brennwert 83 kcal
ZUBEREITUNG:

Die Limette heiß abwaschen, trocken reiben, die Schale
abreiben und den Saft auspressen.

Limettenschale und -saft mit der Buttermilch in einen
verschließbaren Becher geben und 30 Sekunden schüt-
teln. Gekühlt genießen.

134

Gurken-Lassi
Zubereitungszeit ca. 10 Minuten
Eiweiß 6 g • Fett 2 g • Kohlenhydrate 10 g
Brennwert 90 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2

Die Gurke schälen, halbieren und die Kerne mit einem

Teelöffel entfernen. Die Gurke in feine Würfel schneiden.

Brühe und Joghurt verrühren, Gurkenwürfel, 1 Prise

Kreuzkümmel und Minze unterrühren. Mit Salz, Pfeffer
und Chilipulver abschmecken. Gekühlt genießen.

ZUTATEN/PERSON:
½ Salatgurke
100 ml kalte Gemüsebrühe
125 g Naturjoghurt
(1,5 % Fett)
gemahlener Kreuzkümmel
½ EL gehackte Minze
Salz und Pfeffer
Chilipulver
Tomaten-Kefir-Drink
Zubereitungszeit ca. 5 Minuten
Eiweiß 6 g • Fett 5 g • Kohlenhydrate 7 g
Brennwert 108 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2

Den Tomatensaft, den Kefir und die gehackten Kräuter
in einem Glas verrühren.
Den Drink mit Salz und Pfeffer würzen.
ZUTATEN/PERSON:
50 ml Tomatensaft
150 ml Kefir (1,5 % Fett)
1 TL gehackte Kräuter
Salz und Pfeffer
135

Ernährung
Orangen-Ingwer-Lassi
ZUTATEN/PERSON:
½ Orange
150 g Sojajoghurt
100 ml Mineralwasser
(mit Kohlensäure)
½ TL geriebener Ingwer
1
2
Zubereitungszeit ca. 5 Minuten
Eiweiß 7 g • Fett 4 g • Kohlenhydrate 11 g
Brennwert 110 kcal
ZUBEREITUNG:

Die Orange so großzügig schälen, dass auch die weiße

Haut mit entfernt wird. Das Fruchtfleisch grob zerklei-
nern und in einen hohen Rührbecher geben.

Den Joghurt hinzufügen und beides mit dem Stabmixer
fein pürieren. Das Mineralwasser unterrühren und den

Lassi mit dem Ingwer würzen. Nach Belieben mit frischer

Minze garnieren.
Gemüse-Soja-Drink
ZUTATEN/PERSON:
50 ml Gemüsesaft
150 ml Sojamilch
Salz und Pfeffer
1 Spritzer Tabasco
1 TL gehackter Koriander
½ Stange Staudensellerie
Zubereitungszeit ca. 5 Minuten
Eiweiß 6 g • Fett 3 g • Kohlenhydrate 5 g
Brennwert 74 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2

Den Gemüsesaft mit der Sojamilch verrühren und mit

Salz, Pfeffer und Tabasco würzen. Nach Belieben mit
etwas Mineralwasser strecken.

Den Drink in ein Glas füllen und mit dem Koriander
bestreuen. Den Sellerie putzen, waschen und längs hal-
bieren oder dritteln. Zum Drink dazu essen.

136

137

Ernährung
Brotzeit
138
Stulle des guten Gewissens

Für Brot-Liebhaber

Deutschland ist bekannt für seine Brotvielfalt – aber längst nicht alle Sor-
ten, die wir gerne mögen, sind gut für die Figur. Denn Brot liefert quasi

Kohlenhydrate pur. Brote aus hellem Mehl, also Weißbrot, Mischbrot,

Baguette & Co., haben zudem einen hohen Glykämischen Index (siehe

S. 44) und lassen den Insulinspiegel schnell in die Höhe steigen.

Gegen Vollkornbrot ist an sich nichts einzuwenden, es liefert viele Vita-
mine und Mineralstoffe und zudem reichlich Ballaststoffe. Während der
sollten Sie wegen des hohen Kohlenhydratanteils den-
noch darauf verzichten.

Mittlerweile gibt es aber auch die sogenannten Eiweißbrote, die einen
hohen Gehalt an Eiweiß und dafür weniger Kohlenhydrate haben. Der

Nachteil ist, dass sie oft sehr fettreich sind und viele Kalorien verstecken.

Viel Bäckereien bieten inzwischen Eiweißbrote an, Sie sollten aller-
dings darauf achten, dass der Kohlenhydratgehalt unter 20 Pro-
zent liegt und der Fettgehalt maximal 10 Prozent beträgt – nur so
unterstützen solche Brote tatsächlich beim Abnehmen.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, fragt in seiner Bäckerei nach unse-
rem speziellen

(siehe S. 217). Hiervon und von Eiweiß-
broten, die den genannten Vorgaben entsprechen, können Sie am

-Tag eine Scheibe, z. B. mit einem der folgenden Aufstri-
che, genießen. Sie können sich die Aufstriche aber auch pur schmecken
lassen oder ein paar Gemüsesticks dazu knabbern. Und wenn Sie Lust
und etwas Zeit haben: Auf der nächsten Seite finden Sie ein Rezept für
saftige Quark-Taler. Auch dazu passen unsere Aufstriche wunderbar.

139

Ernährung
Quark-Taler
ZUTATEN/12 STÜCK:
3 Eier
250 g Magerquark
1 Spritzer Zitronensaft
½ Päckchen Backpulver
25 g Weizenkleie
125 g Haferkleie
25 g Leinsamen
1 TL Salz

Zubereitungszeit ca. 15 Minuten (+ 25 Min. Backzeit)

Nährwerte pro Stück:
Eiweiß 7 g • Fett 3 g • Kohlenhydrate 7 g
Brennwert 84 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3
4

Den Backofen auf 190°C vorheizen. Ein Backblech mit

Backpapier belegen.

Die Eier in eine große Schüssel aufschlagen. Quark, Zi-
tronensaft, Backpulver, Weizen- und Haferkleie, Leinsa-
men sowie das Salz dazugeben und alles gut mischen.

Mit einem Löffel vom Teig 12 gleich große Portionen
abnehmen und auf das Backblech geben. Die Teigpor-
tionen jeweils etwas glatt streichen.

Die Quark-Taler im Ofen auf der mittleren Schiene

20 bis 25 Minuten backen. Herausnehmen und etwas
abkühlen lassen.

140

Kräuterhummus
Zubereitungszeit ca. 10 Minuten
Eiweiß 5 g • Fett 2 g • Kohlenhydrate 9 g
Brennwert 76 kcal
ZUBEREITUNG:
1

Die Kichererbsen auf einem Sieb abbrausen und abtrop-
fen lassen. Die Kräuter waschen und die Blätter bzw.

Spitzen abzupfen. Den Knoblauch schälen und grob
hacken. Die Eiswürfel in ein Küchentuch wickeln und mit
dem Fleischklopfer oder einer Pfanne grob zerschlagen.

2

Alle Zutaten im Küchenmixer oder Blitzhacker pürieren.

Mit Kreuzkümmel, Salz, Cayennepfeffer, Zitronensaft und

-schale würzen.
ZUTATEN/PERSON:
50 g Kichererbsen
(aus der Dose)
je 2–3 Stiele Petersilie,
Basilikum und Dill
½ Knoblauchzehe
4 Eiswürfel
½ TL Kreuzkümmel
Salz und Cayennepfeffer
etwas Zitronensaft und
-schale (Bio)
Weiße-Bohnen-Creme
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten
Eiweiß 12 g • Fett 6 g • Kohlenhydrate 11 g
Brennwert 151 kcal
ZUBEREITUNG:
1

Das Ei hart kochen. Die Bohnen auf einem Sieb kalt
abbrausen und abtropfen lassen. Den Knoblauch schä-
len und grob hacken. Die Minzeblätter waschen. Das Ei
abschrecken, pellen und in grobe Würfel schneiden.

2

Alle Zutaten im Küchenmixer oder im Blitzhacker fein
pürieren. Die Creme mit Ajvar, Salz, Pfeffer, Zitronensaft
und -schale abschmecken.
ZUTATEN/PERSON:
1 Ei
50 g weiße Bohnen
(aus der Dose)
½ Knoblauchzehe
einige Minzeblätter
1 TL Ajvar
Salz und Pfeffer
etwas Zitronensaft und
-schale (Bio)
141

Ernährung
Zucchinicreme
ZUTATEN/PERSON:
150 g Zucchini
Salz
1 kleine rote Zwiebel
1 TL Öl
1 EL Frischkäse
1 TL gehackte Petersilie
Pfeffer
1
2
3
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten
Eiweiß 6 g • Fett 6 g • Kohlenhydrate 6 g
Brennwert 102 kcal
ZUBEREITUNG:

Die Zucchini schälen und in etwa 1 cm dicke Scheiben
schneiden. Mit Salz würzen und etwas ziehen lassen. Die

Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.

Die Zucchinischeiben trocken tupfen. Das Öl in einer Grill-
pfanne erhitzen und die Scheiben darin auf beiden Seiten
braun braten.

Die Zucchinischeiben in feine Würfel schneiden, mit

Frischkäse, Zwiebel und Petersilie mischen und mit Salz
und Pfeffer würzen.
Radieschencreme
ZUTATEN/PERSON:
2 EL Magerquark
etwas Mineralwasser
(mit Kohlensäure)
2 Radieschen
1 EL Schnittlauchröllchen
etwas Senf
Salz und Pfeffer
142
1
2
Zubereitungszeit ca. 5 Minuten
Eiweiß 6 g • Fett 0 g • Kohlenhydrate 3 g
Brennwert 39 kcal
ZUBEREITUNG:

Den Quark mit 1 Schuss Mineralwasser cremig rühren.

Die Radieschen putzen, waschen und in feine Würfel
schneiden. Mit den Schnittlauchröllchen unter den Quark
rühren und mit Senf, Salz und Pfeffer abschmecken.

(Foto siehe S. 138/139).

CREMIG LEICHT

Lachscreme
Zubereitungszeit ca. 10 Minuten
Eiweiß 11 g • Fett 5 g • Kohlenhydrate 4 g
Brennwert 100 kcal
1
2
3
4
ZUBEREITUNG:
Den Räucherlachs in feine Streifen schneiden.

Die Gurke waschen und grob raspeln oder in kleine Wür-
fel schneiden, mit dem Zitronensaft beträufeln.

Den Dill waschen und trocken tupfen, die Spitzen abzup-
fen und fein hacken. Den Quark mit 1 Schuss Mineral-
wasser und dem Olivenöl cremig rühren.

Lachsstreifen, Gurke und Dill unter den Quark rühren, mit

Salz und Pfeffer würzen.
ZUTATEN/PERSON:
1 Scheibe Räucherlachs
(ca. 20 g)
35 g Salatgurke
1 Spritzer Zitronensaft
1 Stiel Dill
2 EL Magerquark
etwas Mineralwasser
(mit Kohlensäure)
½ TL Olivenöl
Salz und Pfeffer
143

Ernährung
Artischockencreme mit
Thunfisch und Kapern
ZUTATEN/PERSON:
50 g Artischockenböden
(aus dem Glas; im eigenen
Saft)
2 EL Frischkäse
(<3 % Fett i. Tr.)
Salz und Pfeffer
50 g Thunfisch (aus der
Dose; im eigenen Saft)
1 TL Kapern
1
Zubereitungszeit ca. 10 Minuten
Eiweiß 17 g • Fett 1 g • Kohlenhydrate 5 g
Brennwert 95 kcal
ZUBEREITUNG:

Die Artischockenböden trocken tupfen und sehr fein
hacken oder mit dem Stabmixer pürieren. Den Frisch-
käse untermischen und die Masse mit Salz und Pfeffer
würzen.

2

Den Thunfisch abtropfen lassen, etwas zerpflücken und
mit den Kapern auf der Creme anrichten.
Kressequark
ZUTATEN/PERSON:
2 EL Magerquark
etwas Mineralwasser
(mit Kohlensäure)
3 Cocktailtomaten
½ Kästchen Gartenkresse
Salz und Pfeffer
1
Zubereitungszeit ca. 5 Minuten
Eiweiß 6 g • Fett 0 g • Kohlenhydrate 4 g
Brennwert 41 kcal
ZUBEREITUNG:

Den Quark mit 1 Schuss Mineralwasser cremig rühren.

Die Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Die

Kresse vom Beet schneiden, in einem Sieb abbrausen
und abtropfen lassen.

2

Tomaten und Kresse mit dem Quark verrühren und
mit Salz und Pfeffer würzen. Alternativ den Quark auf

1 Scheibe Brot streichen und die Tomaten und die

Kresse darauf verteilen.

144

145

Ernährung
Blaubeercreme
ZUTATEN/PERSON:
50 g Frischkäse
(20 % Fett i. Tr.)
½ TL Ahornsirup
2 EL Magerquark
etwas Mineralwasser
(mit Kohlensäure)
25 g Heidelbeeren
einige Blätter
Zitronenmelisse
1
2
3
4
5
Zubereitungszeit ca. 10 Minuten
Eiweiß 11 g • Fett 3 g • Kohlenhydrate 7 g
Brennwert 99 kcal
ZUBEREITUNG:

Den Frischkäse Zimmertemperatur annehmen lassen
und den Ahornsirup unterrühren.

Den Quark mit 1 Schuss Mineralwasser cremig rühren
und mit dem Frischkäse mischen.

Die Heidelbeeren verlesen und waschen. Die Hälfte in
einer Schüssel mit einer Gabel leicht zerdrücken und
unter die Frischkäse-Quark-Creme rühren.

Die Zitronenmelisseblätter waschen und trocken tupfen.

In Streifen schneiden und unter die Creme mischen.

Die Creme nach Belieben auf 1 Scheibe Brot verteilen
und die restlichen Heidelbeeren darüberstreuen. Alter-
nativ die Frischkäse-Quark-Creme auf das Brot streichen
und erst zum Schluss alle Heidelbeeren und die Zitronen-
melisse daraufgeben.

146

Knackiger Gemüsemix
Zubereitungszeit ca. 25 Minuten
Eiweiß 9 g • Fett 1 g • Kohlenhydrate 6 g
Brennwert 67 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3
4

Die Paprika entkernen, waschen und in kleine Würfel
schneiden. Die Zwiebel schälen und in dünne Ringe
schneiden.

Den Schnittlauch und die Petersilie waschen und
trocken schütteln. Den Schnittlauch in Röllchen schnei-
den, die Petersilie fein hacken.

Den körnigen Frischkäse in eine kleine Schüssel geben.

Paprika, Zwiebel, Mais, Schnittlauch und Petersilie unter-
rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Den Brotaufstrich 10 bis 20 Minuten durchziehen lassen.

Nach Belieben noch mit einigen Schnittlauchröllchen
und Zwiebelringen garnieren.
ZUTATEN/PERSON:
¼ rote Paprikaschote
¼ rote Zwiebel
4 Halme Schnittlauch
2 Stiele Petersilie
50 g körniger Frischkäse
1 EL Mais (aus der Dose)
Salz und Pfeffer
WER MUSS DENN DA
SCHON WIDERSTEHEN?
147

Ernährung
S Abendessen
o muss keiner hungrig ins Bett.
148

Spargel-Ei-Salat
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten
ZUBEREITUNG:
1
2

Den Spargel waschen und schälen, die holzigen Enden
abschneiden. Den Spargel in 3 cm lange Stücke schnei-
den. In siedendem Salzwasser 15 Minuten bissfest garen.

Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe
schneiden. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und
in feine Röllchen schneiden. Beides mit dem Spargel in
einer Schüssel mischen.
3
4
5

Für das Dressing Essig und Olivenöl verrühren, mit Salz
und Pfeffer würzen und unter den Salat mischen.

Die Kresse vom Beet schneiden, in einem Sieb abbrau-
sen und abtropfen lassen. Unter den Spargelsalat
mischen und den Salat auf einen tiefen Teller geben.

Das Ei pellen, vierteln und auf dem Salat anrichten. Die

Mandelblättchen darüberstreuen.
ZUTATEN/PERSON:
Eiweiß 16 g • Fett 22 g • Kohlenhydrate 8 g
Brennwert 296 kcal
200 g weißer Spargel
Salz
1 Frühlingszwiebel
½ Bund Schnittlauch
2 EL Balsamico bianco
1 EL Olivenöl
Pfeffer
1 Kästchen Gartenkresse
1 hart gekochtes Ei
1 EL geröstete
Mandelblättchen
149

Ernährung
Griechischer Salat
mit Ofenfeta und Pesto
ZUTATEN/PERSON:
10 g gehackte Mandeln
½ Knoblauchzehe
1 Bund Petersilie
1 TL geriebener Parmesan
50 ml Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer
2 Tomaten
½ kleine Salatgurke
½ rote Zwiebel
3 schwarze Oliven
(ohne Stein)
1 TL Weißweinessig
50 g Fetakäse (light)
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten
Eiweiß 22 g • Fett 20 g • Kohlenhydrate 13 g
Brennwert 334 kcal
ZUBEREITUNG:
1

Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Den

Knoblauch schälen. Von der Petersilie die Blätter abzup-
fen und in kochendem Wasser 10 Sekunden blanchieren.

Kalt abschrecken, abtropfen lassen und gut ausdrücken.

2

3

Petersilienblätter, Mandeln, Knoblauch, Parmesan und

Brühe in einen hohen Rührbecher geben und mit dem

Stabmixer pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tomaten waschen und vierteln, dabei die Stielansätze
entfernen. Tomatenviertel in Stücke schneiden. Gurke
schälen, längs vierteln und in Stücke schneiden. Zwiebel
schälen und in feine Ringe schneiden. Oliven grob
hacken. Alles in einer Schüssel mit dem Essig mischen.

4

Den Feta waagerecht halbieren und auf ein mit Backpa-
pier belegtes Backblech legen. Den Backofengrill ein-
schalten und den Käse im Ofen auf der obersten Schiene

2 bis 3 Minuten grillen. Den Feta auf dem Salat anrichten
und alles mit dem Petersilienpesto beträufeln.

150

151

Ernährung
Nizza-Salat
mit frischem Tuna
ZUTATEN/PERSON:
100 g Thunfischfilet
Salz und Pfeffer
1 Ei
80 g grüne Bohnen
100 g Salatgurke
1 Tomate
1 kleine rote Zwiebel
1 TL Olivenöl
1 TL Weißweinessig
2 EL Gemüsebrühe
2 schwarze Oliven
(ohne Stein)
Zubereitungszeit ca. 25 Minuten
Eiweiß 35 g • Fett 16 g • Kohlenhydrate 9 g
Brennwert 321 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3
4

Das Thunfischfilet waschen und trocken tupfen, mit Salz
und Pfeffer würzen. In einer Pfanne ohne Fett auf beiden

Seiten 1 Minute anbraten. Die Pfanne vom Herd nehmen.

Das Ei in kochendem Wasser 6 Minuten wachsweich
garen, kalt abschrecken und pellen.

Die Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salz-
wasser 5 bis 7 Minuten weich garen. Kalt abschrecken
und mit den Händen der Länge nach halbieren.

Die Gurke waschen und in dünne Scheiben schneiden.

Die Tomate waschen und in Spalten schneiden, dabei
den Stielansatz entfernen. Die Zwiebel schälen und in
feine Ringe schneiden.
5
6

Olivenöl, Essig und Brühe verrühren. Mit Salz und Pfeffer
abschmecken. Mit dem Gemüse mischen und alles auf
einem Teller verteilen.

Das Ei in Spalten schneiden und die Oliven fein hacken.

Den Thunfisch in dünne Scheiben schneiden und auf
dem Salat anrichten. Das Ei und die Oliven über dem

Salat verteilen.

152

Rote-Bete-Salat
mit Räucherforelle
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten
Eiweiß 27 g • Fett 11 g • Kohlenhydrate 12 g
Brennwert 257 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3

Die Radieschen putzen, waschen und in sehr dünne

Scheiben schneiden. Die Brunnenkresse verlesen,
waschen und trocken tupfen.

Die Rote Bete in dünne Scheiben schneiden. Das Forel-
lenfilet mit einer Gabel in grobe Stücke zerpflücken.

Die Zitrone heiß waschen und trocken reiben. Die Schale
fein abreiben und den Saft auspressen. Beides mit der
sauren Sahne und dem Meerrettich verrühren. Mit Salz
und Pfeffer würzen.

4

Die Rote-Bete-Scheiben auf einen großen Teller legen,
die Radieschenscheiben darauflegen, die Forellenstücke
und die Brunnenkresse darüber verteilen. Das Dressing
darüberträufeln.
ZUTATEN/PERSON:
10 Radieschen
1 Bund Brunnenkresse
80 g Rote Bete
(vorgekocht, vakuumiert)
80 g geräuchertes
Forellenfilet
½ Bio-Zitrone
40 g saure Sahne
1TL Meerrettich
(aus dem Glas)
Salz und Pfeffer
GEWUSST WIE
Schneiden der Rote Bete ab. Zie-
hen Sie daher am besten Einweg-
handschuhe an, so bleiben Finger
und Nägel garantiert sauber!
intensive Farbe Betanin, einem
Glykosid. Die Farbe macht zwar
optisch viel her, färbt aber beim
Die Rote Bete verdankt ihre
153

Ernährung
Schinkensalat
ZUTATEN/PERSON:
100 g Rindersaftschinken
oder Kochschinken
(vom Schwein)
1 kleine rote Zwiebel
½ TL eingelegte
grüne Pfefferkörner
100 g Salatgurke
¼ Bund Petersilie
100 g Sahnedickmilch
(10 % Fett)
1 TL Zitronensaft
1 EL Kefir (1,5 % Fett)
Salz und Pfeffer
3–4 Blätter Römersalat
1
2
3
Zubereitungszeit ca. 30 Minuten
Eiweiß 28 g • Fett 14 g • Kohlenhydrate 12 g
Brennwert 283 kcal
ZUBEREITUNG:

Den Schinken in dünne Streifen schneiden. Die Zwiebel
schälen und in feine Würfeln schneiden. Die Pfefferkör-
ner abtropfen lassen.

Schinken, Zwiebel und Pfefferkörner in eine Schüssel
geben und mischen.

Die Gurke schälen und in Würfel schneiden. Die Peter-
silie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen
und fein hacken. Beides unter die Schinken-Zwiebel-

Mischung heben.
4
5

Die Sahnedickmilch mit dem Zitronensaft und dem Kefir
verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Salatblätter waschen, trocken tupfen und auf einem

Teller auslegen. Den Schinkensalat darauf verteilen und
das Dressing darüberträufeln.

154

155

Ernährung
Feldsalat
mit Putenbrust
ZUTATEN/PERSON:
80 g Feldsalat
100 g grüner Spargel
1 TL Apfelessig oder
Aceto balsamico
1 TL Meerrettich
(aus dem Glas)
1 TL Olivenöl
50 ml Gemüsebrühe
1 EL Naturjoghurt
(1,5 % Fett)
Salz und Pfeffer
80 g geräucherte Puten-
brust (in Scheiben)
1
2
3
4
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten
Eiweiß 22 g • Fett 9 g • Kohlenhydrate 5 g
Brennwert 195 kcal
ZUBEREITUNG:

Den Feldsalat verlesen, waschen und trocken schleu-
dern. In eine Schüssel geben.

Den Spargel waschen, im unteren Drittel schälen und
holzige Enden abschneiden. Den Spargel längs mit dem

Gemüseschäler in lange Streifen schneiden.

Für das Dressing den Essig, den Meerrettich, das Oli-
venöl, die Brühe und den Joghurt verrühren. Mit Salz
und Pfeffer würzen.

Die Spargelstreifen zum Feldsalat geben und das Dres-
sing untermischen. Die Putenbrust locker falten und auf
dem Salat anrichten.

156

Vitello Tonnato
mit bunten Tomaten
Zubereitungszeit ca. 40 Minuten
Eiweiß 46 g • Fett 6 g • Kohlenhydrate 9 g
Brennwert 277 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3
4
5

Den Backofen auf 120 °C vorheizen. Ein Ofengitter auf
die mittlere Schiene und darunter ein Abtropfblech
schieben.

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Kalbsfilet
darin rundum 1 bis 2 Minuten anbraten. Auf das Ofengit-
ter legen und etwa 30 Minuten fertig garen.

Inzwischen Joghurt, Thunfisch, Essig und Brühe in einen
hohen Rührbecher geben und mit dem Stabmixer fein
pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Tomaten waschen und je nach Größe halbieren oder
vierteln. Das Basilikum waschen und trocken tupfen, die

Blätter abzupfen.

Das gegarte Kalbsfilet in sehr dünne Scheiben schneiden
und mit den Tomaten auf einem Teller anrichten. Mit Salz
und Pfeffer würzen. Die Sauce und das Basilikum darauf
verteilen und mit den Kapern bestreuen.
ZUTATEN/PERSON:
1 TL Olivenöl
150 g Kalbsfilet
50 g Naturjoghurt
(1,5 % Fett)
40 g Thunfisch (aus der
Dose; im eigenen Saft)
1 TL Weißweinessig
2–3 EL Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer
200 g kleine bunte
Tomaten
3 Stiele Basilikum
1 TL Kapern
157

Ernährung
Rindercarpaccio
ZUTATEN/PERSON:
50 g Rinderlende
50 g kleine Champignons
1 TL Olivenöl
1 Spritzer Zitronensaft
Meersalz und Pfeffer
einige Blätter Basilikum
20 g gehobelter Parmesan

Zubereitungszeit ca. 15 Minuten (+ 1 Std. Kühlzeit)

Eiweiß 19 g • Fett 13 g • Kohlenhydrate 0 g
Brennwert 195 kcal
ZUBEREITUNG:
1

Die Rinderlende in Alufolie wickeln. Im Tiefkühlfach etwa

1 Stunde anfrieren lassen. Dann das Fleisch mit einem
scharfen Messer in hauchdünne Scheiben schneiden.

Die Pilze putzen und in feine Scheiben schneiden.

2

Einen Teller mit dem Olivenöl bepinseln. Die Rinder-
lende und die Champignons darauf anrichten. Mit Zitro-
nensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und mit

Basilikum und Parmesan garnieren.
Rettich-Lachs-Carpaccio
ZUTATEN/PERSON:
100 g weißer Rettich
80 g Räucherlachs
½ Bio-Limette
½ TL Wasabipaste
50 g Naturjoghurt
(1,5 % Fett)
2 EL Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer
½ Kästchen Gartenkresse
(gewaschen)
158
Zubereitungszeit ca. 25 Minuten
Eiweiß 26 g • Fett 12 g • Kohlenhydrate 11 g
Brennwert 261 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3

Den Rettich putzen, schälen und in feine Scheiben
schneiden. Mit dem Lachs auf einem Teller auslegen.

Die Limette heiß waschen, trocken reiben und die Schale
über Rettich und Lachs reiben. Den Saft auspressen.

Limettensaft, Wasabipaste, Joghurt und Brühe verrüh-
ren, salzen, pfeffern. Das Dressing auf dem Carpaccio
verteilen. Die Kresse abschneiden und darüberstreuen.

Tomatencremesuppe
mit Champignons
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten
Eiweiß 11 g • Fett 15 g • Kohlenhydrate 10 g
Brennwert 219 kcal
ZUBEREITUNG:
1

Die Tomaten waschen und vierteln, dabei die Stielan-
sätze entfernen. Die Tomatenviertel in Stücke schneiden.

(Dosentomaten abtropfen lassen und in Stücke schnei-
den, den Saft anderweitig verwenden.)
2
3
4

Die Tomatenstücke mit der Brühe in einem Topf erhitzen,
die Sojamilch dazugeben, kurz aufkochen lassen und
anschließend mit dem Stabmixer fein pürieren.

Die Pilze putzen, falls nötig, trocken abreiben und vier-
teln. Zur Suppe geben und alles noch einmal kurz aufko-
chen lassen.

Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine

Röllchen schneiden. Unter die Suppe rühren und diese
mit Salz und Pfeffer abschmecken.
ZUTATEN/PERSON:
250 g vollreife Tomaten
(ersatzweise 1 kleine Dose
Tomaten)
200 ml Gemüsebrühe
100 ml Sojamilch
50 g rosa oder weiße
Champignons
20 g Pinienkerne
½ Bund Schnittlauch
Salz und Pfeffer
159

Ernährung
Krabbencocktail
ZUTATEN/PERSON:
100 g Nordseekrabben
(vorgegart und geschält;
ersatzweise Garnelen)
2–3 Spritzer Zitronensaft
20 g kleine rosa oder
weiße Champignons
50 g Apfel
2 EL Naturjoghurt
(1,5 % Fett)
1 TL Olivenöl
1 TL gehackte Dillspitzen
1–2 Spritzer Tabasco
Paprikapulver (edelsüß)
Salz und Pfeffer
3 Salatblätter
1
2
3
4
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten
Eiweiß 19 g • Fett 6 g • Kohlenhydrate 9 g
Brennwert 172 kcal
ZUBEREITUNG:

Die Krabben mit etwas Zitronensaft beträufeln.

Die Champignons putzen, falls nötig, mit Küchenpapier
trocken abreiben und in Scheiben schneiden. Den Apfel
waschen, entkernen und in Würfel schneiden.

Krabben, Pilze und Apfel in einer Schüssel mischen.

Für das Dressing den Joghurt mit restlichem Zitronen-
saft, dem Olivenöl und dem Dill verrühren. Mit Tabasco,

Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Die Krabben-
mischung damit marinieren.

5

Die Salatblätter waschen, trocken tupfen und eine kleine

Schüssel oder ein Cocktailglas damit auslegen. Die Krab-
benmischung darauf anrichten.

YUMMMMMMY!

160

161

Ernährung
Gurkenkaltschale mit Kefir
und Nordseekrabben
ZUTATEN/PERSON:
150 g Salatgurke
2–3 Cocktailtomaten
½ Bund Dill
Salz und Pfeffer
150 ml Kefir (1,5 % Fett)
1 Spritzer Zitronensaft
1 kleine Knoblauchzehe
100 g Nordseekrabben
(vorgegart und geschält;
ersatzweise Garnelen)
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten
Eiweiß 24 g • Fett 7 g • Kohlenhydrate 11 g
Brennwert 213 kcal
ZUBEREITUNG:
1

Die Gurke schälen, halbieren und die Kerne mit einem

Teelöffel entfernen. Die Gurke grob raspeln. Die Toma-
ten waschen und vierteln. Den Dill waschen und trocken
schütteln, die Spitzen abzupfen und fein hacken.

2

3

Gurkenraspel, Tomatenviertel und Dill mischen, mit Salz
und Pfeffer würzen und kühl stellen.

Kefir mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen, Knob-
lauch dazupressen und untermischen. Kefir über das

Gemüse geben und die Krabben hinzufügen.
Joghurt-Dill-Eier
ZUTATEN/PERSON:
2 Eier
100 g Naturjoghurt
(1,5 % Fett)
1 EL Schmand
1 EL gehackter Dill
1–2 Spritzer Sojasauce
Salz und Pfeffer
3–4 Blätter Römersalat
162
1
2
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten
Eiweiß 21 g • Fett 16 g • Kohlenhydrate 9 g
Brennwert 268 kcal
ZUBEREITUNG:

Die Eier hart kochen. Joghurt und Schmand cremig rüh-
ren, Dill untermischen. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer
würzen. Die Eier kalt abschrecken, pellen und vierteln.

Die Salatblätter waschen, trocken schleudern und einen

Teller damit auslegen. Die Eiviertel daraufsetzen und die

Joghurtsauce darübergeben.

Tofubolognese
mit Asiagemüse
Zubereitungszeit ca. 35 Minuten
Eiweiß 30 g • Fett 16 g • Kohlenhydrate 17 g
Brennwert 336 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2

Den Tofu mit den Händen zerbröckeln. Knoblauch, Ing-
wer und Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu, Knoblauch, Ingwer
und Zwiebel darin 1 bis 2 Minuten anbraten. Das Toma-
tenmark dazugeben und 1 Minute mitbraten. Mit der

Brühe ablöschen. Die Sojasauce dazugeben und bei
schwacher Hitze zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen.

3

Den Spargel waschen und im unteren Drittel schälen,
holzige Enden abschneiden. Die Zuckerschoten und die

Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in mundge-
rechte Stücke schneiden. Den Brokkoli waschen.

4

Das Gemüse in einen Dämpfeinsatz geben. In einem
großen Topf wenig Salzwasser zum Kochen bringen, den

Dämpfeinsatz hineinhängen und das Gemüse bei mittle-
rer Hitze 4 bis 5 Minuten bissfest dämpfen.

5

Den Koriander waschen und trocken tupfen, die Blätter
abzupfen. Das Gemüse mit der Tofubolognese anrichten
und mit Korianderblättern bestreuen.
ZUTATEN/PERSON:
150 g Tofu
1 Knoblauchzehe
20 g Ingwer
1 rote Zwiebel
1 TL Öl
1 TL Tomatenmark
100 ml Gemüsebrühe
1 EL Sojasauce
100 g grüner Spargel
100 g Zuckerschoten
100 g Frühlingszwiebeln
50 g Brokkoliröschen
Salz
3 Stiele Koriander
163

Ernährung
Lachsfilet
im Gemüsebett
ZUTATEN/PERSON:
100 g Blattspinat
(tiefgekühlt, aufgetaut)
2 kleine Tomaten
1 Zwiebel
Salz und Pfeffer
120 g Lachsfilet
(ohne Haut)
etwas Zitronensaft
1 TL gehackter Dill
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten
Eiweiß 26 g • Fett 16 g • Kohlenhydrate 5 g
Brennwert 280 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3

Den Backofen auf 200°C vorheizen. Den Spinat in eine
ofenfeste Form geben. Die Tomaten waschen und in

Scheiben schneiden, dabei die Stielansätze entfernen.

Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Die Zwie-
belringe auf dem Spinat verteilen und mit Salz und Pfef-
fer würzen.

Das Lachsfilet waschen und trocken tupfen, mit dem

Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und
mit dem Dill bestreuen. Auf das Spinatbett legen und
mit den Tomatenscheiben bedecken. Im Ofen auf der
mittleren Schiene etwa 15 Minuten garen.
LAST-MINUTE-HUNGER-HILFE
164

Lachsfilet
mit Zitronenjoghurt
Zubereitungszeit ca. 25 Minuten
Eiweiß 26 g • Fett 18 g • Kohlenhydrate 8 g
Brennwert 307 kcal
ZUBEREITUNG:
1

Den Backofen auf 90°C vorheizen. Das Lachsfilet waschen
und trocken tupfen. Auf einen Teller legen und mit

Frischhaltefolie bedecken. Im Ofen auf der mittleren

Schiene 20 Minuten garen.

2

Die Zitrone heiß waschen und trocken reiben. Die Schale
fein abreiben und den Saft auspressen. Den Dill waschen
und trocken tupfen, die Spitzen abzupfen. Ein paar Dill-
spitzen beiseitelegen, den Rest fein hacken.
3
4
5

Den Joghurt mit Zitronenschale, Zitronensaft und dem
gehackten Dill verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflo-
cken würzen.

Die Gurke schälen und nach Belieben längs oder quer in
dünne Scheiben schneiden.

Das Lachsfilet aus dem Ofen nehmen und mit Salz, Pfef-
fer und Chiliflocken würzen. Auf den Gurkenscheiben
anrichten, mit dem Dressing beträufeln und mit den bei-
seitegelegten Dillspitzen bestreuen.
ZUTATEN/PERSON:
125 g Lachsfilet
(ohne Haut)
½ Bio-Zitrone
½ Bund Dill
50 g Naturjoghurt
(1,5 % Fett)
Salz und Pfeffer
Chiliflocken
1 Minigurke (ca. 200 g)
165

Ernährung
Im Wok gedämpfter
Kabeljau auf Blattspinat
ZUTATEN/PERSON:
100 g Blattspinat
(frisch oder tiefgekühlt)
1 kleine Möhre
200 g Kabeljaufilet
1–2 Spritzer Zitronensaft
Salz und Pfeffer
etwas gehackter Ingwer
etwas abgeriebene Schale
von 1 Bio-Zitrone
1 Frühlingszwiebel
Zubereitungszeit ca. 30 Minuten
Eiweiß 44 g • Fett 2 g • Kohlenhydrate 7 g
Brennwert 249 kcal
ZUBEREITUNG:
1

Frischen Spinat verlesen, waschen und trocken schleu-
dern, grobe Stiele entfernen. Tiefgekühlten Spinat auf-
tauen lassen. Den Spinat auf einem Teller verteilen.

Die Möhre putzen, schälen und mit dem Gemüseschäler
in feine Streifen schneiden.

2

Das Kabeljaufilet waschen und trocken tupfen, mit Zitro-
nensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

Auf den Spinat legen und den Fisch mit Möhrenstreifen,

Ingwer und Zitronenschale belegen.

3

Ein Souffléförmchen oder eine Kaffeetasse umgedreht in
den Wok (oder einen großen Topf) stellen. Den Wok etwa

4 cm hoch mit Wasser füllen und das Wasser zum

Kochen bringen. Den Teller mit dem Fisch auf die Form
bzw. Tasse stellen, den Wok zudecken und den Fisch und
das Gemüse 10 bis 12 Minuten dämpfen.

4

Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe
schneiden. Den gedämpften Fisch damit bestreuen.

166

167

Ernährung
Rumpsteak
mit Cocktailtomaten
ZUTATEN/PERSON:
120 g mageres Rumpsteak
80 g Cocktailtomaten
1 kleine Frühlingszwiebel
1 TL Öl
Salz und Pfeffer
1 Handvoll Rucola
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten
Eiweiß 28 g • Fett 13 g • Kohlenhydrate 4 g
Brennwert 245 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2
3

Das Rumpsteak von Fett und Sehnen befreien (oder vom

Metzger entfernen lassen).

Die Tomaten waschen und halbieren. Die Frühlingszwiebel
putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.

Tomaten und Frühlingszwiebel in einen Topf geben
und so viel Wasser angießen, dass der Boden knapp
bedeckt ist. Das Gemüse darin bei schwacher Hitze
zugedeckt etwa 10 Minuten dünsten.

4

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin bei
starker Hitze auf beiden Seiten anbraten. Anschließend
auf jeder Seite etwa 5 bis 7 Minuten rare, medium oder
well done braten – je nach Geschmack. Mit Salz und

Pfeffer würzen.

5

Den Rucola verlesen, waschen und trocken schütteln. Die

Tomaten mit dem Fleisch auf einem Teller anrichten und
mit dem Rucola garnieren. Nach Belieben nochmals mit

Salz und Pfeffer würzen.

168

Rinderfilet mit Senfkruste
und Kohlrabigemüse
Zubereitungszeit ca. 30 Minuten
Eiweiß 31 g • Fett 9 g • Kohlenhydrate 9 g
Brennwert 247 kcal
ZUBEREITUNG:
1
2

Den Backofen auf 100°C vorheizen. Auf die mittlere

Schiene ein Ofengitter und darunter ein Abtropfblech
schieben.

Die Zwiebel schälen und in sehr feine Würfel schneiden.

Die Brühe in einem Topf aufkochen und die Zwiebel-
würfel darin 1 bis 2 Minuten köcheln lassen. In ein Sieb
abgießen, die Brühe auffangen und zurück in den Topf
geben. Die Zwiebelwürfel mit dem Senf verrühren.

3

Das Rinderfilet mit Salz und Pfeffer würzen und auf einer

Seite mit der Zwiebel-Senf-Paste bestreichen. Das Oli-
venöl in einer Pfanne erhitzen und das Filet auf beiden

Seiten bei starker Hitze kurz anbraten. Dann im Ofen auf
dem Ofengitter 15 bis 20 Minuten gar ziehen lassen.

4

Den Kohlrabi putzen, schälen und in ½ cm dicke Stifte
schneiden. In der Brühe 6 bis 8 Minuten weich garen.

Den Estragon waschen und trocken tupfen, die Blätter
abzupfen und fein hacken. Zum Kohlrabi geben und mit

Salz und Pfeffer würzen.

5

Die Radieschen waschen, putzen, in feine Scheiben
schneiden und unter das Kohlrabigemüse mischen.

Mit dem Rinderfilet anrichten.
ZUTATEN/PERSON:
1 kleine Zwiebel
100 ml Gemüsebrühe
1 TL mittelscharfer Senf
125 g Rinderfilet
(ca. 1,5 cm dick)
Salz und Pfeffer
1 TL Olivenöl
150 g Kohlrabi
1 Stiel Estragon
4 Radieschen
169

Kein Ende für Ihre Traumfigur
verhalten sollten und wie Sie es schaffen, alte

Weiter so!

Hier erfahren Sie, wie Sie sich in den Tagen nach und zwischen
der

Essgewohnheiten über Bord zu werfen – zugunsten einer langfristigen

Ernährungsumstellung.

170

171 Happy End

171

Happy End
Ein Leben lang
eine gute Figur machen
Sie können die
so oft in Ihren Alltag einbauen, bis Sie

Ihr Wunschgewicht erreicht haben. Sie sollten Ihrem Körper allerdings
zwischen den Diättagen zwei bis drei Tage Ruhe gönnen. Hören Sie
dabei einfach auf Ihr Gefühl – das sagt Ihnen genau, wann Sie wieder
bereit für die nächste Phase maximaler Fettverbrennung sind.

Keine Panik: Es ist ganz normal, wenn Ihr Gewicht unmittelbar in den

Tagen nach der
etwas ansteigt. Das liegt daran, dass

Ihre Muskeln wieder Kohlenhydrate (Glykogen) und Wasser speichern.

Das Fett ist weg und bleibt weg! Vorausgesetzt natürlich, dass Sie die
während der
eingesparten Kalorien nicht gleich dop-
pelt und dreifach nachfuttern – sonst machen Sie Ihren Fettverlust ganz
schnell wieder zunichte. Leider lässt sich folgende Grundregel, die Sie ja
längst kennen, nicht außer Kraft setzen: Wer mehr Kalorien verbraucht,
als er isst, nimmt ab. Wer weniger verbraucht, als er isst, nimmt garan-
tiert wieder zu!

Kleine Sünden machen nicht dick

Es sind nicht die paar Einladungen zum Essen oder Festtage, die für
unerwünschte Pfunde sorgen. Übergewicht entsteht nicht in der Zeit zwi-
schen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weih-
nachten. Die beste Strategie gegen das frustrierende Auf und Ab auf
der Waage ist daher eine dauerhafte Umstellung des Ess- und Bewe-

172

gungsverhaltens. Konkret heißt das: Legen Sie mehr Wert auf (kalo-
rien-)bewusste Ernährung. Bringen Sie mehr Bewegung und

Genuss in Ihr Leben, pflegen Sie einen aktiven Lebensstil und fin-
den Sie eine gesunde Balance.

Ganz ohne Disziplin geht es leider nicht

Viele scheitern nach einer Diät, weil Sport in ihrem Alltag eine zu kleine
oder gar keine Rolle spielt. Und weil das Bewusstsein fehlt, aktiv etwas
tun zu müssen, um die eigene Situation zu ändern. Im Klartext bedeutet
das: sich aufraffen und Sport treiben. Abwarten allein verbrennt keine

Kalorien. Lassen Sie sich nicht in den alten Schlendrian zurückfallen.

Schließlich war er ja die Ursache für zu viele Pfunde und die Unzufrie-
denheit mit der eigenen Figur.

Sport macht ausgeglichener und zufriedener. Der Organismus schüttet

Glückshormone aus, die die Laune heben. Menschen, die mit ihrem

Gewicht unzufrieden sind, erfüllt oft allein schon das Wissen darum,
dass sie ihr Problem nun endlich angehen, mit Stolz und Lebensfreude.

Sie sind aktiver, können morgens leichter aufstehen und fühlen sich auch
bei der Arbeit besser. Körperliches Training wirkt auch auf andere Weise
im Kopf: Es gibt Anzeichen dafür, dass das Zentrum im Gehirn, das für
die Regulation des Essverhaltens zuständig ist, besser ins Gleichgewicht
kommt. Dadurch stellt sich das Sättigungsgefühl wieder rechtzeitig ein,
das viele Übergewichtige oft verzögert – sprich zu spät – wahrnehmen.

EINSTIEGSERFOLG
Studien zeigen, dass ein schneller
Gewichtsverlust zu Beginn einer
Diät die Motivation erhöht und
so der Einstieg in eine Ernäh-
rungsumstellung leichter fällt.
Sehen Sie die
also auch als Startschuss in eine
dauerhaft schlanke Zukunft.
173

Happy End

Darum sind Verbote verboten

Versuchen Sie bitte nicht, Ihr Verhalten radikal umzustellen und sich jeg-
lichen Genuss zu verbieten. Die leidvolle Erfahrung ganz vieler zeigt: Das
funktioniert garantiert nicht.

Bestimmt kennen Sie dieses verhängnisvolle Gedankenkarussell, das
sich um Verbote und schlechtes Gewissen dreht: das sogenannte »Rosa-

Nilpferd-mit-grünen-Punkten-Phänomen«. Oder haben Sie noch nie
davon gehört? Dann bitte nun die Augen schließen. Und stellen Sie sich
jetzt ja nicht ein rosarotes Nilpferd mit grünen Punkten vor! Was ist pas-
siert? Hat sich gerade ein rosa Nilpferd mit grünen Punkten vor Ihrem
geistigen Auge gezeigt? Sehen Sie, genau dasselbe passiert, wenn man
während einer Diät (und auch sonst) bloß nicht an Schokolade, Pommes
frites und Sahnetorten denken darf: Diese »verbotenen Lebensmit-
tel« machen sich ständig im Kopf breit.

Und was ist dann das Ende vom Lied? Klar, wir greifen zur

Schokolade, futtern Pommes frites oder große Stücke von
der verführerischen Sahnetorte. Weil besonders Ver-
bote komischerweise immer reizvoll sind, sind

Essensverbote künftig ver boten. Lassen Sie kleine

Sünden zu, aber behalten Sie die Kontrolle.

Dogmatische Strenge beim Essen ist nie hilfreich. Im

Gegenteil. Starre Diätpläne, stures Kalorienzählen,

Essen nach dem Alles-oder-nichts-Prinzip, Verzicht auf
bestimmte, angeblich dick machende Lebensmittel,
einzelne Mahlzeiten einfach ausfallen lassen – all das
ist letzlich kontraproduktiv. Wer auf die eigenen

Bedürfnisse keinerlei Rücksicht nimmt, macht etwas
grundsätzlich falsch.
Nur mit einem genussvollen, ab wechs-
lungsreichen Speiseplan kann langfristig
eine Umstellung des Ernährungsverhal-
tens gelingen.
174

Das Prinzip
flexibler Kontrolle
Setzen Sie auf das Prinzip der flexiblen
Kontrolle, das heißt: Berücksichtigen Sie
die jeweilige Situation, in der Sie sich beim

Essen befinden. Macht doch nichts, wenn Sie mal
aus gutem Grund (z. B. eine wunderbare Einladung, eine Urlaubsreise,
ein Schlemmermenü im Lieblingsrestaurant) über die Stränge schlagen.

Na und? Diese Extrakalorien lassen sich leicht wieder ausgleichen,
indem Sie sie bei den nächsten Mahlzeiten einsparen. Oder besser noch:

Sie legen einfach eine zusätzliche Trainingseinheit ein. Flexible Kontrol-
len sind eine smarte Methode mit dem Ziel, mittelfristig »gute

Essensgewohnheiten« auszubilden. Zu den flexiblen Maßnahmen
können auch sogenannte Schalttage zählen, an denen Sie gezielt weni-
ger und bewusster essen, um die Bilanz kleiner »Sünden« zu korrigieren.

Eine geringfügige Gewichtszunahme (also zwei bis drei Kilo) sollten Sie
nicht als Problem ansehen, diese lässt sich auf alle Fälle leicht und kurz-
fristig ausgleichen – eben durch einen
-Tag.
Kurzfasten für zwischendurch

Kurzfastenprogramme sind z. B. ein- bis dreitäge Obst- oder Safttage
oder Reistage mit Obst. Vorzugsweise sollten die ausgewählten Tage
nicht mit allzu vielen Terminen und Verpflichtungen verbunden sein.

Beim Kurzfasten gibt es relativ kalorienarmes Essen, das dank des hohen

Kaliumanteils zu einer spürbaren Entwässerung führt und damit Entlas-
tung auf der Waage bringt. Darüber hinaus werden komplette

Trinknahrungen (Diätshakes) angeboten, die aufgrund
gesetzlicher Vorgaben ein gutes Nährstoffverhältnis aufwei-
sen: Reichlich Proteine sollen die Muskelsubstanz erhalten,

Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) sorgen für
einen aktiven Stoffwechel.
Auch unsere
ist ein (wissenschaftlich wei-
terentwickeltes) flexibles Kurzfastenprogramm, dass durch
ein begleitendes Bewegungstraining gezielt optimiert wird.

Das Ziel: größtmöglicher Gewichtsverlust durch Fettabbau,
während die Muskulatur geschont wird.
ERINNERUNG:
ZUR
Während Fettgewebe Kalorien
speichert, verbrennen Muskeln
Kalorien. Schließlich sind
Muskeln für eine straffe Figur
zuständig – sie sind also kör-
pereigene Bodybuilder!
175

Happy End
Für immer schlank:
10 Schritte für langfristigen Erfolg
Täglich mindestens 2 Liter energie-
arme Flüssigkeit trinken und ballast-
stoffreich essen.
Keine Kalorien zählen, dafür aber
bei Fett und Alkohol sparen. Bei
kohlenhydratreichen Lebensmitteln
auf den Glykämischen Index achten
(siehe S. 44) und auch die Mengen
im Auge behalten.
Regelmäßig essen, nicht aber stän-
dig zwischendurch.
Genügend Eiweiß, Vitamine und
Mineralstoffe für einen aktiven Stoff-
wechsel und ein gesundes Ausse-
hen verzehren.
Sich nichts verbieten. Alles ist er-
laubt, aber immer nach persönlich
richtigem Maß und in der richtigen
Abwechslung.
Auch kleine Mahlzeiten genießen.
Immer bewusst essen und nicht
nebenbei.
Stress nicht mit Essen kompensie-
ren, sondern mit Bewegung und
Entspannungsübungen.
Gelegentlich ein Ernährungstage-
buch führen. Wenn Sie alles notie-
ren, was Sie essen, ist das der beste
Weg zu einer bewussten Ernährung.
Realistisch bleiben und sich kleine
positive Ziele setzen. Konsequente
Umstellung der Ernährung und
Bewegung sind die beste Basis.
Das hochwirksame Fettverbren-
nungssystem des Körpers durch
regelmäßiges Training aktivieren
und in Schwung halten. Je mehr
Muskeln bewegt werden, umso
besser!
VERBOTE SIND
DAS BESTE FUTTER
FÜR DEN INNEREN
SCHWEINEHUND!

Kennen Sie das? Sie haben den ganzen Tag eisern auf Schoko-
lade verzichtet. Doch vor dem Fernseher fängt plötzlich der
innere Schweinehund an zu bellen: »Komm schon, gönn dir doch
was!« Und schon geht die Schokoladenfutterei los. Maßlos, nach
dem Motto »Jetzt ist es eh egal«, ist – ruck, zuck – die ganze Tafel
verputzt. Die bessere Strategie: Künftig sich nichts mehr verbie-
ten, sondern kontrolliert genießen ...

176

Warum Sie Stress vermeiden sollten

Ihr Motto für das perfekte Abnehmen ist mit drei Worten gut beschrie-
ben: Bleiben Sie cool! Denn dauerhafte Anspannung hat fatale

Folgen für die Figur. Die Weltgesundheitsorganisation

(WHO) hat Stress zur größten Gesundheitsgefahr des

21. Jahrhunderts erklärt. Bei fast 70 Prozent aller

Erkrankungen ist Stress mitverantwortlich. Studien
belegen: Durch eine dauerhafte Anspannung
ist der Pegel bestimmter Stresshormone wie
Adrenalin und Cortisol chronisch erhöht. Dies
wiederum führt zu einem starken Abfall des Blut-
zuckerspiegels – was Essgelüste und Heißhunger
auslöst. Fatalerweise wächst bei Stress vor allem
das Verlangen auf süßes und fettiges Essen.

Außerdem fördert die Ausschüttung der Stresshor-
mone die Fetteinlagerung. Leider wird Fett nicht
irgendwo gespeichert, sondern meist in der Bauchre-
gion – also dort, wo es uns am meisten ärgert. Schlim-
mer noch: Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
und Diabetes erhöht sich dramatisch. Weitere unerwünschte

Stress-Nebenwirkungen: Die Verdauung verlangsamt sich, die Pro-
duktion gewichtsregulierender Hormone (z. B. des Wachstumshormons

HGH und des Sättigungshormons Leptin) nimmt ab. Versuchen Sie in

Zukunft, möglichst entspannt zu bleiben und den Dickmacher

Stress zu vermeiden. Mit diesen Tipps gelingt Ihnen das garantiert:

• Bauen Sie in Ihren Alltag Entspannungsinseln ein – legen Sie beispiels-
weise alle anderthalb Stunden eine kurze Pause ein.

• Nur abseits von der Stressursache (z. B. hohes Arbeitspensum im Büro)

kann sich beim Essen Regeneration für Körper und Geist einstellen.

Verlassen Sie zum Essen den Schreibtisch. Meiden Sie beim Essen

Ablenkung (wie Lesen, Telefonieren oder Jobtalk). Kauen Sie gründlich.

• Dosierte Bewegung hilft gegen Stress: Sanfte Übungen (wie Qigong,

Yoga oder Tai Chi) helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Fakt ist: Eine schlanke Figur ist auch Kopfsache. Jeder kann es schaf-
fen, fitter, gesünder und attraktiver zu werden!

177

Happy End
Einfache Tricks:
So überlisten Sie den kleinen Hunger

Der Magen knurrt, es macht sich Schwäche bemerkbar: Hunger!

Hunger ist ein lebensnotwendiges Signal: Er veranlasst uns zur

Nahrungsaufnahme. Sättigung hingegen ist das Stoppsignal, das
die Nahrungsaufnahme beenden soll.

Diese Reaktion ist allerdings weniger zuverlässig als der Hunger
und funktioniert auch nur richtig bei einem täglichen Mindest-
energieverbrauch im Bereich von 2 500 bis 3 000 Kilokalorien –
also deutlich mehr, als ein körperlicher »Leichtarbeiter« (und dazu
zählen die meisten) an Energie umsetzt. Wer zu dieser Gruppe
gehört, also einer (sitzenden) Bürotätigkeit nachgeht, sollte für sein
schlankes Leben folgende Sättigungstipps beherzigen:

• Verwechseln Sie Durst nicht mit Hunger. Trinken Sie schluckweise ein
großes Glas (Mineral-)Wasser, statt immer gleich zu fester Nahrung zu
greifen – so können Sie das Hungergefühl austricksen.

• Wählen Sie große Portionen volumenreicher Lebensmittel (Salat,

Gemüse, wasserreiche Früchte, ballaststoffhaltige Vollkornprodukte,

Hülsenfrüchte), um den Magen zu füllen.

• Setzen Sie beim Abnehmen vor allem auf eiweißreiche Lebensmittel

(Fleisch, Fisch, Ei, Käse und Quark), denn Eiweiß sättigt besonders gut

(siehe S. 53).

• Nutzen Sie unsere Rezeptideen (ab S. 96) ruhig auch mal zwischen den

-Tagen und nach der Reduktionsphase. Sie eignen
sich ideal, um das Gewicht dauerhaft und nachhaltig zu stabilisieren.

Optimal ist es, wenn Sie z. B. das Abendessen durch eines unserer

Gerichte ersetzen.

• Essen Sie langsam, kauen Sie gut und genießen Sie jeden Bissen wie
ein Feinschmecker. Erst 20 Minuten nach Beginn der Nahrungsauf-
nahme sendet der Magen die ersten Sättigungssignale ans Gehirn.

178

Die Rolle von Alkohol beim Abnehmen

Es gibt überzeugende Gründe, den Genuss alkoholischer Getränke deut-
lich einzuschränken, wenn Sie abnehmen wollen. Denn Bier, Wein & Co.

sind nicht nur flüssige Kalorienbomben, Alkohol regt auch den Appetit
an. Nicht ohne Grund wird gern vor dem Essen ein Aperitif gereicht.

Alkohol hat fast doppelt so viele Kalorien (7 kcal) wie Kohlenhydrate
oder Proteine (4 kcal). Wenn der Organismus Alkohol abbauen
muss, wird immer der Fettabbau im Körper zurückgestellt.

Und was ist mit der angeblich fettkillenden Wirkung von hochprozenti-
gem Alkohol nach dem Essen? Der populäre Verdauungsschnaps ist in
diesem Zusammenhang ein Trugschluss. Das Gegenteil ist der Fall: Er
hilft nur bei der Fettverdauung und unterstützt die fettspaltenden Ver-
dauungsenzyme bei ihrer Arbeit. Der Körper kann das Nahrungsfett
hierdurch erst richtig nutzen, sei es zur Energiegewinnung oder zur

Anlage von Fettdepots als Energiespeicher. Was nach schweren Speisen
als Erleichterung empfunden wird, ist lediglich auf die bessere Bekömm-
lichkeit zurückzuführen, weil Alkohol die Verarbeitung im Darm verbes-
sert. Dennoch, Fett mit Alkohol zu »bekämpfen« hilft beim Abnehmen
kein bisschen.

Gegen ein Glas Weinschorle (gut verdünnt) zum Essen ist natürlich nichts
einzuwenden. Generell empfiehlt es sich, nach jedem Schluck Wein stets
großzügig Wasser zu trinken.
EIN TIPP FÜR DEN
NÄCHSTEN APERITIF
Probieren Sie mal Tomatensaft
oder einen Gemüsecocktail.
Das sättigt schon vor dem
Essen, ist mineralstoffreich und
wirkt fast wie eine kleine
Vorspeise.
179

Happy End

Was bedeutet die Käseformel »Fett i. Tr.«?

Käseliebhabern ist diese Abkürzung sicherlich vertraut. Sie steht für

»Fett in der Trockenmasse«. Die Angabe erfolgt in Prozent. Käse besteht
aus Wasser und Trockenmasse, in der das Fett steckt. Während der

Käsereifung und der anschließenden Lagerung verdunstet ständig Was-
ser – der Käse verliert dadurch laufend an Gewicht. Würde sich die Fett-
angabe auf den ganzen Käse beziehen, müsste diese immer wieder
geändert werden. Die Trockenmasse, also die Summe aller Bestandteile
im Käse bis auf Wasser, verändert sich dagegen nicht. Darum verlangt
der Gesetzgeber, dass der Fettgehalt bezogen auf die Trockenmasse
angegeben wird.

Und wie kann ich die Käse-Fett-Formel entschlüsseln? Rechnen! Ziehen

Sie zunächst vom Käsegewicht den Wasseranteil ab. Je weicher der

Käse, desto höher sein Wassergehalt. So besteht Hartkäse nur zu etwa

40 Prozent, ein Frischkäse dagegen fast zu 80 Prozent aus Wasser. Bei-
spiel: 100 Gramm Hartkäse (Wassergehalt = 40 Prozent) haben eine Tro-
ckenmasse von 60 Gramm. Bei einem Fettgehalt von 50 Prozent i. Tr.

bedeutet dies: 50 Prozent der 60 Gramm Trockenmasse sind Fett, abso-
lut also 30 Gramm. 100 Gramm Frischkäse mit demselben Fettge-
halt i. Tr. haben dagegen nur zehn Gramm Fett (siehe Tabelle). Wer
den Wassergehalt bzw. die Trockenmasse kennt, kann also auch ohne
die Aufschrift »light« oder »leicht« mithilfe der Angabe Fett i. Tr. fettar-
men Käse finden. Denn fettarmer Käse ist eine wertvolle Proteinquelle
und darf auch bei der
auf dem Speiseplan stehen.
Fettgehalt
absolut
Hartkäse
100 g
Wassergehalt
Trockenmasse
50 % Fett i. Tr.
180
40 %
60 g
30 g
Frischkäse
100 g
80 %
20 g
10 g

Wie viel Fett steckt in Wurst und Fleisch?

Fleisch und Fleischwaren enthalten biologisch hochwertiges Eiweiß und
sind darüber hinaus sehr gute Nahrungsquellen für Eisen und Zink.

Außerdem liefern sie wichtige Vitamine der B-Gruppe: die lebensnot-
wendigen Vitamine B1
, B6
und B12
, sowie Niacin und Pantothensäure. In
der Ernährungsdiskussion wird häufig auf den (hohen) Fettgehalt von tie-
rischen Produkten hingewiesen. Doch inzwichen haben Fleisch und

Wurst deutlich abgespeckt. In vielen Fällen trifft das Dickmacher-Image
nicht mehr zu.

Bei verpackter Ware wird der Fettgehalt in Prozent angegeben und
bezieht sich auf 100 Gramm Fleischware. Damit entfällt das komplizierte

Rechnen wie beim Käse. Kochschinken etwa hat vier Prozent Fett, das
heißt vier Gramm Fett pro 100 Gramm. Bierschinken weist rund elf Pro-
zent auf, während Fleischwurst schon auf 28 Prozent kommt und eine

Salami sogar 35 Prozent und mehr Fett enthalten kann. Fett- und Kalori-
enanteil von Fleischwaren richten sich letztlich immer danach, wie viel
mageres Fleisch und wie viel Fettgewebe verarbeitet wurden.

Seit einigen Jahren gibt es zahlreiche fettreduzierte Wurstsorten, zum

Beispiel Leberwurst mit nur 15 Prozent Fett anstatt satter 36 Prozent wie
früher. Fettarm sind übrigens auch Schinkensülze, Geflügelwurst und
deutsches Corned Beef. Filet- und Schnitzelfleisch (unpaniert) von

Schwein und Rind liegen zwischen zwei und vier Prozent Fett, während

Hähnchen- und Putenbrust mit ungefähr einem Prozent Fett eindeutig

»am schlanksten« sind.

181

Happy End

Die große Fett-Checkliste

Beim Verzehr eiweißhaltiger Lebensmittel müssen unterschiedliche Men-
gen Fett in Kauf genommen werden. Gerade bei Wurst und Käse gilt es,
auf versteckte Fette zu achten. In der nachstehenden Tabelle sehen Sie
die durchschnittlichen Fettwerte eiweißreicher Lebensmittel. Ein Dau-
men nach oben zeigt einen sehr geringen, ein Daumen nach unten einen
besonders hohen Fettanteil an. Die so markierten Lebensmittel sollten

Sie sehr sparsam verwenden. Mit einem horizontalen Daumen verse-
hene Lebensmittel sind weder besonders fettarm, noch fettreich.

MENGE*
Vollmilch (3,5% Fett)
Milch fettarm (1,5 % Fett)
Buttermilch
Dickmilch (Sauermilch)
Dickmilch fettarm (1,5 % Fett)
Quark vollfett (40 % F. i. Tr.)
Magerquark (0,2 % F. i. Tr.)
Naturjoghurt vollfett (3,5 % Fett)
Naturjoghurt fettarm (1,5 % Fett)
Harzer Käse
Emmentaler (45 % F. i. Tr.)
Gouda (45 % F. i. Tr.)
Camembert
Mozzarella
Salami
Kochschinken
182
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
EIWEISS*
3,3
3,4
3,5
3,4
3,4
9,0
9,5
3,9
3,5
30
27,7
21,9
21
17
24
19
FETT*
3,5
1,5
0,5
3,5
1,5
10,3
0,2
3,5
1,5
0,7
30
30,8
22,3
21
45
4
LEBENSMITTEL

MENGE*
Fleischwurst
Kalbsleberwurst
Bierschinken
Kassler
Putenbrust-Aufschnitt
Wiener Würstchen (Frankfurter)
Rostbratwurst
Bratwurst
Mettwurst (einfach)
Tatar
Rippchen
Schweinekotelett
Schweinelende (Filet)
Roastbeef
Rinderfilet
Brathähnchen
Ei
Schellfisch, Kabeljau, Scholle
Makrele (geräuchert)
Hering (Konserve, abgetropft)
Thunfisch (in Öl)
Thunfisch (in Wasser)
Shrimps (ohne Schalen)
* Mengenangabe in Gramm
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
EIWEISS*
12,1
13,6
16,6
24,5
22
11
14
15,2
19,3
22
20
21,6
22
22,5
21,2
21,3
11,9
18–20
18,9
18
23,8
25
13
FETT*
28,3
32
10,5
5
2
30
25
25,6
24,4
3
9
5,2
2
4,5
4
9,5
9,3
0,6–1
29,2
17,5
21
1
1
183
LEBENSMITTEL

Happy End

Kalorien sparen beim Frühstück

Was steckt wo drin? Unsere Tabelle zeigt, wie Sie
schon am Morgen reichlich Kalorien sparen können.

+ Iss dies ...
Vollkornbrot
pro Scheibe (45 g): 89 kcal
Kochschinken
pro Portion (30 g): 35 kcal
Tatar
pro Portion (30 g): 33 kcal
Frischkäse (50 % Fett i. Tr.)
pro Portion (20 g): 40 kcal
Kleiner Pfannkuchen
pro Stück (50 g): 100 kcal
Marmelade/Gelee
pro Portion (20 g): 56 kcal
Hüttenkäse (20 % Fett i. Tr.)
pro Portion (40 g): 41 kcal
Saftschorle
pro Glas (200 ml): 50 kcal
Gekochtes Ei
pro Stück: 82 kcal
Naturjoghurt (1,5 % Fett)
pro Becher (150 g): 74 kcal
Apfelmus
pro Portion (20 g): 9 kcal
184
–
Statt das ...
Croissant
pro Stück (45 g): 230 kcal
Bacon
pro Portion (30 g): 80 kcal
Leberwurst
pro Portion (20 g): 107 kcal
Butter
pro Portion (20 g): 148 kcal
Donut
pro Stück (50 g): 197 kcal
Nugatcreme
pro Portion (20 g): 104 kcal
Gouda (45 % Fett i. Tr.)
pro Portion (40 g): 146 kcal
Orangensaft (100 %)
pro Glas (200 ml): 86 kcal
Spiegelei
pro Stück: 126 kcal
Naturjoghurt (3,5 % Fett)
pro Becher (150 g): 104 kcal
Honig
pro Portion (20 g): 61 kcal
= Ersparnis
141 kcal
pro Stück
55 kcal
pro Portion
74 kcal
pro Portion
108 kcal
pro Portion
97 kcal
pro Stück
48 kcal
pro Portion
105 kcal
pro Portion
36 kcal
pro Glas
44 kcal
pro Stück
30 kcal
pro Becher
52 kcal
pro Portion

+ Iss dies ...
–
Halbfettmilch (1,5 % Fett)
pro Glas (200 ml): 94 kcal
Lachsschinken
pro Portion (30 g): 35 kcal
Kaffee (ohne Zucker)
pro Tasse (125 ml): 0 kcal
Müsli mit Trockenobst
pro Portion (50 g): 161 kcal
Statt das ...
Vollmilch (3,5 % Fett)
pro Glas (200 ml): 128 kcal
Salami
pro Portion (30 g): 152 kcal
Kaffee (mit Zucker)
pro Tasse (125 ml): 41 kcal
Cornflakes (gesüßt)
pro Portion (50 g): 179 kcal
= Ersparnis
34 kcal
pro Glas
117 kcal
pro Portion
41 kcal
pro Tasse
18 kcal
pro Portion
185

Happy End
4
Garen im Tontopf
(Römertopf)
im eigenen Saft
1
Grillen im Backofen oder
auf dem heißen Stein
3
Garen in der Folie oder
in einem Bratschlauch
5
Braten in
beschichteten
Pfannen
2
Dämpfen im Siebeinsatz oder
in asiatischen Dämpfkörbchen
6
Garen im Wok (dem
Universalgerät der
asiatischen Küche)
durch sogenanntes
Pfannenrühren
Die 12 wichtigsten
Empfehlungen für
eine schlanke Küche
186

Wer die Tricks der schlanken Küche beherrscht, braucht sich
keine Sorgen zu machen, dass der Genuss beim Essen zu kurz
kommt. Außerdem bleiben bei der neuen, leichten Art zu
kochen Vitamine und andere wertvolle Inhaltsstoffe erhalten.

Mit folgenden Zubereitungsmethoden spart man Fett, ohne
auf Aroma verzichten zu müssen.

9
Mayonnaise für eine Salatsauce zu gleichen
Teilen mit fettarmem Joghurt mischen
7
12
Bratensauce nicht mit Mehlschwitze,
sondern mit pürierten Kartoffeln
oder Gemüsen binden
Reichlich frische
Kräuter und (frisch
gemahlene)
Gewürze zum Wür-
zen verwenden
10
Vinaigrette mit Brühe oder
Tomatensaft verlängern
11
Nicht mit Semmelbröseln, Ei und Mehl
panieren (Panade saugt viel Fett auf,
deshalb beispielsweise Fisch nur in Mehl
oder Speisestärke wenden)
8
Johannisbrotkernmehl anstatt Mehl oder
Stärke als kalorienarmes Bindemittel ver-
wenden (in kalte Speisen einstreuen und
gut verrühren, in warme Speisen vor dem
Aufkochen geben)
187

Happy End
Wie Sie auch im Job und im Restaurant
figurbewusst essen können

Ein schlanker Ess-Stil lässt sich auf Dauer nur verwirklichen, wenn man
auch außerhalb der eigenen vier Wände – im Restaurant oder der Kan-
tine – zielsicher auswählen lernt. Mit einem Steak, gegrilltem oder
gedünstetem Fisch, einer großen Portion Salat oder gedünstetem

Gemüse liegen Sie immer richtig.

Empfehlungen für den nächsten Restaurantbesuch

• Salate: Salate der Saison mit Putenbruststreifen, Käsewürfeln, Krabben
oder Ei, Hirten- oder Bohnensalat mit Schafskäse und Oliven

• Suppen & Eintöpfe: Linsensuppe, Fischsuppe, Gemüseeintopf mit

Rindfleischeinlage

• Gemüse: Gemüsestifte (Paprika, Möhren, Zucchini) oder gegrillte Auber-
gine mit Joghurtsauce, Tsatsiki, Gurkenjoghurt oder Kräuterquark

• Fisch & Meeresfrüchte: Fisch oder Meeresfrüchte (pochiert, gedünstet,
gegrillt oder aus dem Ofen) mit Gemüse- oder Salatbeilage

• Fleisch: Rindfleischcarpaccio mit Rucola und Parmesan, Fleisch-

Gemüse-Spieße mit Joghurtsauce, kleines Schweinekotelett, Rinder-
oder Schweinesteak (gebraten oder gegrillt) mit reichhaltiger Gemüse-
auswahl und/oder Kräutersauce.

Tipps für einen leichten Imbiss im Job

• Vollkornbrot oder Eiweißbrot mit Käse (< 30 % Fett i. Tr.) oder mage-
rem Geflügelaufschnitt, dazu Gemüse (Möhren, Paprika, Tomate) oder
ein Stück Obst

• Obstsalat mit ein paar Walnusskernen, Kürbiskernen oder einigen

Sesamsamen bestreut

• Quark oder Dickmilch mit frischem Obst

• Müsli aus Vollkornflocken mit Buttermilch oder Naturjoghurt und
frischen Früchten

• Knäckebrot mit körnigem Frischkäse und Apfelscheiben sowie einer

Prise Zimt

• kleiner bunter Salat der Saison mit Geflügelfleisch oder Käsewürfeln,
dazu ein Vollkorn- oder Eiweißbrötchen

188

189

Happy End
FAQ’s: Was Sie sich vielleicht noch fragen
Die
Kann es sein, dass die
wurde schon vielfach erfolgreich angewendet. Es
erreichen uns aber auch immer wieder Fragen zur genauen Umsetzung.

Das könnte Sie vielleicht auch interessieren:

nicht bei jedem funktio-
niert? Ich habe nur 500 Gramm abgenommen!

Wahrscheinlich waren Ihre Kohlenhydratspeicher bereits vor der
so gut wie aufgebraucht. Das kann passieren durch
ein intensives Training oder eine eiweißreiche Ernährung. Deshalb
herrschte in Ihrem Körper bereits eine Glykogenarmut – ein Zustand, in
dem man sich nach der ersten Trainingseinheit der
befindet. Sie können also davon ausgehen, dass die 500 Gramm haupt-
sächlich aus Fett bestanden, und dann ist der dauerhafte Verlust von so
viel Fett doch ein sehr guter Erfolg, finden Sie nicht auch?

Ich habe mit der
super abgenommen, aber
meine Fettmesswaage zeigt einen höheren Wert an als vor zwei

Tagen. Wie kann das sein?

Verlassen Sie sich lieber auf Ihr Körpergefühl als auf die gemessenen

Fettwerte – diese sind nämlich maßgeblich vom Wassergehalt des Kör-
pers abhängig und schwanken extrem. Es kann sogar sein, dass die

Waage nach dem Sport höhere Werte anzeigt als vorher, denn beim

Sport verlieren Sie durch das Schwitzen viel Wasser – prozentual gese-
hen haben Sie dann einen höheren Körperfettanteil. Lassen Sie sich
davon nicht irritieren! Wenn Sie sich an unser Programm halten, ist Ihnen
ein hoher Fettverlust sicher.

Muss der Sportteil unbedingt nach dem Frühstück erfolgen?

Das hängt vom Trainingsstand, der Körperkonstitution, dem Kreislauf
usw. ab. Wenn Sie sich am Morgen nach dem vorabendlichen Inter-
valltraining noch gut fühlen und der Kreislauf stabil ist, können Sie die

Ausdauereinheit auch vor dem Frühstück machen. Denn dann sind die

Kohlenhydratspeicher vielleicht noch nicht restlos geleert. Wenn Sie al-
lerdings recht kaputt und schlapp sind, empfehlen wir dringend, vor dem

Training zu frühstücken. Es besteht sonst die Gefahr, dass der Körper zur

Energiegewinnung verstärkt die Muskulatur nutzt. Und das gilt es unbe-
dingt zu vermeiden.

190

Kann ich die
auch zwei bis drei Tage hinterein-
ander machen, oder klappt es dann nicht?

Theoretisch schon – Ihr Körper greift dann massiv auf seine Fettdepots
zurück. Aber übertreiben Sie es bitte nicht! Sie dürfen in diesem Fall kein

Intervalltraining mehr absolvieren, denn Ihre Kohlenhydratspeicher sind
bereits leer. Bewegen Sie sich moderat und locker. Wir empfehlen gene-
rell, ein bis zwei Regenerationstage einzulegen, damit Sie sich nicht
überfordern. Verlassen Sie sich in diesem Fall auf Ihren Körper, der sagt

Ihnen ganz genau, ob Sie bereit sind für den nächsten Fett-weg-Tag.

Ist generell eine Krafttrainingseinheit zu empfehlen (z. B. am Vor-
abend, zur Leerung der Kohlenhydratspeicher), oder sollte man
lieber darauf verzichten?

Krafttraining ist generell gut, um die Muskelmasse zu erhöhen und somit
den Grundumsatz auf Dauer zu steigern. Allerdings ist Krafttraining
ungeeignet zur Leerung der Kohlenhydratspeicher, da diese hauptsäch-
lich bei intensiverem Ausdauersport angegangen werden. Falls Sie die
wiederholen möchten, ist ein Krafttraining zwischen
den Diättagen hingegen ideal.

Darf man bei der

Süßstoff benutzen?

Ja, sie dürfen ruhig auch mal Süßstoff verwenden. Allerdings sollten Sie
koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Cola, etc.) vor dem ersten Training am

Vorabend meiden – diese wirken bei der Kohlenhydratspeicher-Leerung
kontraproduktiv. Am eigentlichen Diättag können koffeinhaltige Getränke
durchaus sinnvoll sein, da sie zur verstärkten Fettverbrennung beitragen.

Ich habe mit der
auf Anhieb zwei Kilo abgenom-
men, das Gewicht hat sich aber in den Tagen danach bei 1,5 Kilo
minus eingependelt. Warum sind nicht zwei Kilo weggeblieben?

Nach dem

-Tag, also wenn man wieder wie gewohnt
isst, steigt das Gewicht etwas, weil der Körper die Kohlenhydratspeicher
auffüllt – das ist ganz normal. Aber die verbrannte Fettmenge (nach wis-
senschaftlichen Untersuchungen rund 500 Gramm reines Fett – das ist
bei keiner anderen Diätmethode der Fall) bleibt erst einmal weg, voraus-
gesetzt natürlich, man isst hinterher nicht das Doppelte oder Dreifache.

Und, ganz wichtig: Der Jo-Jo-Effekt bleibt aus, weil mit unserer Methode
die Muskeln geschont werden und somit der Fettverbrennungsmotor
des Körpers erhalten bleibt.

191

Happy End
DFATBURNER
ie 12 besten
192

Stimmt, möglichst viel Bewegung im Alltag und in der Freizeit ist
immer noch der beste Fatburner. Doch es gibt auch Lebensmittel,
die den Körper dabei unterstützen, mehr Fett zu verbrennen. Des-
halb haben wir sie auch in vielen unserer Rezepte verwendet.

Chili: der Kalorienkiller

Bereits geringe Mengen der kleinen feurigen Schoten treiben uns dicke

Schweißperlen auf die Stirn. Verantwortlich dafür ist der natürliche

Scharfmacher Capsaicin, dem diverse Studien antioxidative, entzün-
dungshemmende, schmerzlindernde, immunstärkende und appetitzü-
gelnde Eigenschaften zuschreiben. Ähnlich wie Sport erhöht Capsaicin
die Wärmebildung (Thermogenese) im Körper – um bis zu 25 Prozent.

Über die allgemeine Stoffwechselanregung wird der Kalorienver-
brauch angekurbelt. Eine Portion Cayennepfeffer peppt also nicht nur
fade Gerichte auf, sondern auch den Body.

Zimt: der Insulin-Blocker

Amerikanische Forscher haben entdeckt, dass Zimt die Insulinwirk-
samkeit verbessert, sprich der Körper weniger Insulin benötigt. So
lassen sich die negativen Folgen eines zu hohen Insulinspiegels, wie

Heißhungerattacken und geringer Fettabbau, reduzieren. Übrigens: Zimt
ist ein Gewürz, das nicht nur süße Speisen verfeinert (die ja auch nicht
so gut zu Ihrem Schlankheitsziel passen). In der orientalischen und asiati-
schen Küche ist er eine beliebte Zutat für herzhafte Fleischgerichte.

193

Happy End

Zwiebel: die Zauberknolle

Das Lauchgewächs ist in seiner Vielseitigkeit kaum zu schlagen. Das ent-
haltene Allicin steigert das Wohlbefinden, indem es den Blutfluss
erhöht, sodass die Körperzellen besser mit Nährstoffen versorgt
werden. Positiver Effekt: Der Stoffwechsel und damit die Fettverbren-
nung werden angekurbelt. Zwiebeln sind außerdem verdauungsfördernd
und harntreibend.

Ingwer: der Anheizer

Egal, ob in asiatischen Wokgerichten oder in süßem Obstsalat: Ingwer
sorgt für eine interessante Note. Und: Seine Wirkstoffe Gingerol und

Shogaol heizen dem Organismus ordentlich ein. Ähnlich wie bei Chili
werden dadurch mehr Kalorien verbraucht. Mehr noch: Das Gewürz
stärkt den Magen und regt die Verdauung an. Ingwer hilft schon in
kleinen Mengen, daher reicht es, ihn sparsam zu verwenden, sonst wird
der Geschmack auch schnell zu intensiv.

Hafer: der Motivator

Kennen Sie das alte Sprichwort »Ihn sticht der Hafer«? Dieses ist kein

Zufall: Für die psychotrope (die Psyche anregende) Wirkung des Hafers
sind möglicherweise der hohe Gehalt der Aminosäure Tyrosin und be-
stimmte Enzyme ausschlaggebend, die aus Tyrosin den hormonartigen

Wirkstoff und Neurotransmitter Dopamin bilden. Dieser Muntermacher
hat Einfluss auf Wachsamkeit, Reaktionsvermögen, Konzentrati-

194

onsfähigkeit, Motivation und Stimmungslage. Dadurch erklärt sich
die ausgezeichnete Eignung von Hafer als Brain-, Mood- und Fitness-
food. Hafer sorgt bei Schulkindern, Studierenden und Gehirnjoggern
aller Art für bessere Konzentration. Bei körperlich Aktiven steigert Hafer
das Durchhaltevermögen.

Grüner Tee: der Schlank-Trunk

Dieses Wellnessgetränk ist der ideale Durstlöscher während einer Diät.

Die Grüntee-Catechine sollen Stoffwechselvorgänge zur Fettver-
brennung fördern und durch Steigerung der Thermogenese den Ener-
gieumsatz stimulieren. Trinken Sie möglichst drei bis fünf Tassen Grün-
tee täglich, am besten ungesüßt. Der Geschmack ist sehr intensiv.

In kontrollierten Studien konnten Grüntee-Extrakt bzw. seine Wirkstoffe
nachweislich die Fettsäureoxidation, also die Fettverbrennung nach

Mahlzeiten, steigern.

Wasser: das Lebenselixier

Wasser ist ein echter Alleskönner: Es löscht Durst ohne Kalorien, mindert
das Hungergefühl und kurbelt darüber hinaus den Energieverbrauch
deutlich an. Das fanden Wissenschaftler an der Berli-
ner Charité in einer Studie heraus. Wer täglich zwei

Liter Wasser trinkt, steigert seinen Energieumsatz
um bis zu 100 Kalorien. Dieser zusätzliche Kalorien-
verbrauch addiert sich übers Jahr auf eine Summe,
die etwa fünf Kilo Körperfett entspricht.
VERGESSEN:
NICHT
getränk« trinken. So haben Sie
schon über die Hälfte Ihres
Flüssigkeitsbedarfs zum
Nullkalorientarif gedeckt.
magnesiumhaltiges Mineral-
wasser als »Arbeitsplatz-
Täglich eine große Flasche
195

Happy End

Lammfleisch: der Carnitin-Gigant

Mit 78 Milligramm L-Carnitin pro 100 Gramm ist Lammfleisch ein absolu-
ter Toplieferant des Powerstoffs. Carnitin spielt eine entscheidende Rolle
im Fettstoffwechsel, es schleust freie Fettsäuren in die Mitochondrien,
die »Kraftwerke« der Zellen, in denen diese zur Energiegewinnung ver-
brannt werden. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf
hin, dass eine optimale Versorgung mit Carnitin die Fettverbren-
nung um zehn bis 13 Prozent steigern kann. Das geschieht allerdings
nur, wenn nach der Portion Lamm noch eine Sporteinheit folgt.

Buttermilch: die Kalziumbombe

Buttermilch sagt überschüssigen Pfunden den Kampf an! Wie Untersu-
chungen aus den USA zeigen, beugt der hohe Kalziumgehalt von Butter-
milch Übergewicht vor. Ein halber Liter Buttermilch deckt bereits
über 50 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs. Buttermilch ist
außerdem sehr eiweiß- und lecithinreich und mit weniger als ein Prozent

Fett fast in grenzenlosen Mengen genießbar.

Zitrone: der saure »Leicht-Macher«

Dass Zitronen einen Top Vitamin-C-Gehalt haben, ist ja bekannt. Aber
der Immun-Powerstoff ist auch für den Fettstoffwechsel wichtig,
weil er im menschlichen Körper zusammen mit den B-Vitaminen Niacin
und Pyridoxin (B6
so die Fettverbrennung fördert.

) die Produktion von L-Carnitin (siehe oben) steuert und

196

Kaffee und Espresso: die Koffein-Booster

Kaffee und Espresso heizen dem Stoffwechsel auf angenehme Weise
ein. Koffein und das Vitamin Niacin sind verantwortlich dafür, dass die

Fettverbrennung stimuliert und der Energieumsatz gesteigert wird.

Diesen Effekt erreichen Sie schon mit zwei Tassen Filterkaffee oder
einem doppelten Espresso. Außerdem liefert Espresso Schutzstoffe,
die unseren Körper vor freien Radikalen schützen. Darüber hinaus akti-
viert er die Verdauung auf natürlichem Weg. Wichtig: Trinken Sie ihn
ohne Milch und Zucker und auch nicht unmittelbar bevor Sie sportlich

Ihre Kohlenhydratspeicher entleeren wollen.

Lachs: der Jod- und Omega-3-Turbo

Dieser Fisch kann, aufgrund seines hohen Jodgehalts, einen wichtigen

Beitrag bei der Gewichtsregulierung leisten. Jod ist essenziell für die

Produktion von Schilddrüsenhormonen, die wiederum die Höhe des

Grundumsatzes regeln. Eine ausreichende Versorgung mit Jod über die

Nahrung ist keineswegs garantiert, es kommt in
vielen Lebensmitteln nur in minimalen Mengen
vor. Reich an Jod sind Seefische, Milchpro-
dukte, Hühnereier sowie jodiertes Speisesalz
und die damit hergestellten Lebensmittel.
Sie sollten also mindestens zweimal pro
Woche Seefisch essen und Jodsalz ver-
wenden – Ihrer Gesundheit und der schlan-
ken Linie zuliebe.
LACHSSTUDIE
dass die im Lachs reichlich ent-
haltenen Omega-3-Fettsäuren
die Insulinwirkung verbessern,
sodass der Körper weniger
Eine aktuelle Studie zeigt,
Fettverbrennung und weniger
Heißhunger!
Insulin braucht. Und weniger
Insulin heißt: eine höhere
197

Happy End
Welcher Ess-Typ
bin ich?
198

Typgerecht abnehmen: Jeder is(s)t anders

»Eines schickt sich nicht für alle« – was Johann Wolfgang von Goethe
schon einst in einem Gedicht (»Beherzigung«) formulierte, trifft auch auf
unser Essverhalten und ganz besonders auf das Thema Diät zu. Was
beim einen durchschlagende Wirkung zeigt, kann beim anderen völlig
ergebnislos bleiben. Der Grund dafür: die psychische und physische

Individualität des Menschen und die dadurch bedingten unterschiedli-
chen Stoffwechselreaktionen. Leider wird dies auch in der Ernährungs-
wissenschaft nicht immer genügend berücksichtigt.

Jeder Mensch gehört einem bestimmten Typus an, mit individuellen

Be dürfnissen und Stoffwechselbedingungen. Um dem Einzelnen gerecht
werden zu können, sollten sich Ernährungsempfehlungen quasi »maßge-
schneidert« nach der persönlichen Esstypologie, Risikokonstellation
und – ganz aktuell in der Diskussion – nach genetischen Veranlagungen
richten. Die wissenschaftliche Forschung zu diesem Thema läuft unter
den Namen Nutrigenetik und Nutrigenomik.

Welche Rolle spielen unsere Gene?

Der genetische Einfluss in der menschlichen Ernährung wird mit bis zu

70 Prozent veranschlagt. Das ist viel. Vermutlich greifen rund 130 Erban-
lagen wie Zahnräder ineinander und verpassen jedem Menschen sein

Format. Dieses robuste biologische System lässt sich nur sehr schwer
ändern. Die Gene waren einst für den Menschen – besonders während

Hungersnöten – Lebensretter. Die Gene sorgten dafür, dass höchst effi-

199

Happy End
zient mit der Energie umgegangen und überflüssige Energie in Form
von Fett gespeichert wurde. Dieses genetische Erbe macht all jenen, die

Gewicht verlieren wollen, nun das Leben schwer. Während in fast allen

Phasen der menschlichen Evolution immer galt: »Iss möglichst viel ener-
giedichte, fettreiche und süße Nahrung«, müssen wir im heutigen Schla-
raffenland diese Überlebensregeln des Bauchs mit Vernunft außer Kraft
setzen. Gar nicht so leicht.

Und dann gibt es noch den Unterschied zwischen »guten« und »schlech-
ten« Futterverwertern. Auch dies ist genetisch vorbestimmt.

Welcher Ernährungstyp bin ich?

Bin ich ein Hektiker oder Frust-Esser? Ein Gesundheitsapostel oder

Genießer? Ein Nimmersatt oder Futterneider? Bevor Sie sich diese Fra-
gen stellen, sollten Sie zunächst Ihr eigenes Ess- und Diätverhalten kri-
tisch reflektieren. Besonders bereits gemachte Diäterfahrungen können
wichtige Hinweise geben. Sind Sie schon mal mit sogenannten Low-Fat-

Diäten, die das Fett einschränken und die Kohlenhydrate mehr oder
weniger pauschal freigeben, gescheitert? Nehmen Sie rasch bzw. leich-
ter an Gewicht zu, wenn häufig Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln auf
dem Speiseplan stehen? Haben Sie oft das Bedürfnis, mit Süßigkeiten
und süßen Snacks wieder neue Energie zu tanken? Wenn Sie diese Fra-
gen mit »Ja« beantworten, lässt sich daraus schließen, dass Sie koh-
lenhydratempfindlich sind. In diesem Fall kommen Sie sicher besser
mit einer proteinbetonten und kohlenhydratbewussten Ernährung
unter Beachtung des Glykämischen Index (siehe S. 44) zurecht.

200

Oder sind Sie ein stoffwechselaktiver »Verbrenner« mit hohem Bewe-
gungspensum? Dann können Sie den Anteil an Kohlenhydraten (und Fet-
ten) durchaus aufstocken, ohne Gewichtsprobleme zu riskieren.

Im Folgenden lesen Sie unsere kleine Ernährungs-Typologie. Wo finden

Sie sich wieder? Wenn Sie sich richtig einschätzen, können Sie sich bes-
ser mit geeigneten Strategien rüsten. Natürlich sind auch Überschnei-
dungen der einzelnen Ausprägungen möglich.

Der Hektiker

Ständig unter Stress: Der Hektiker frühstückt unzureichend oder gar
nicht; das Mittagessen fällt aus oder wird heruntergeschlungen. Oft ist
der Stress durch falsche Zeiteinteilung »hausgemacht«. Der Stress-Esser
ist weder Kopf- noch Bauchtyp, von der Balance zwischen Verstand und

Gefühl sehr weit entfernt. Übergewichtig wird er durch zu hektisches
und deshalb zu reichliches Essen vor allem abends, wenn er sich zum
ersten Mal ein bisschen Ruhe gönnt. Nicht minder figurfeindlich ist tags-
über das fortwährende Knabbern von Süßigkeiten. Dabei wäre schon
allein regelmäßiges Essen eine Hilfe gegen Stress. Nikotin, zu viel Kof-
fein und Alkohol sollten dagegen gerade Stresstypen meiden.

Das schafft Ausgleich: Mal richtig ausspannen – das wäre Balsam für

Seele und Figur des hektischen Essers. Regelmäßig drei Mahlzeiten
essen. Das verhindert Heißhunger und liefert beständige Energie.

Der Rechner

Eine lästige Pflicht: Essen ist für Kopftypen eine ernährungsphysiologi-
sche Notwendigkeit. Sättigung ist ihnen wichtiger als Genuss. Vor allem
aber muss der Preis stimmen. Dem Rechner bietet das heutige Angebot
an Lebensmitteln eine sichere Nährstoffversorgung, die relativ preiswert
und bequem ist. Und falls das Fertiggericht auch noch als Sonderange-
bot im Supermarktregal liegt – wunderbar! Rechner sind weder beson-
ders anfällig für Übergewicht noch diätbesessen, denn »Bauch«, also
besondere Leidenschaft fürs Essen und Trinken haben sie nicht. Bei

Rechnertypen siegt die Geldbörse über den Genuss.

Das schafft Ausgleich: Der Rechner sollte sich unter Menschen
mischen, die etwas vom Genießen verstehen. Das färbt auf Dauer ab.

Übrigens: Der soziale Aspekt spielt fürs Essverhalten eine große Rolle.

201

Happy End

Der Gesundheitsapostel

Kein gesundes Mittelmaß: Für sie ist Ernährung eine ernste Angelegen-
heit. Solche Menschen entsprechen dem klassischen Kopftyp, der seine

Ernährung mit der Kalorientabelle plant, Vitamine, Mineralstoffe und Bal-
laststoffe in den Mittelpunkt stellt, Kalorien und Cholesterin als Teufels-
zeug meidet. Dabei macht kein Lebensmittel allein dick oder dünn, krank
oder gesund. Es kommt immer auf deren Zusammenspiel an. Dann stellt
sich automatisch das Gleichgewicht der Nährstoffe ein, und außerdem
schmeckt das Essen dann auch am besten. Genuss und Gesundheit sind
in Nahrungsdingen voneinander nicht zu trennen. Obwohl sie eigentlich
nie übergewichtig sind, herrscht bei extrem Gesundheitsbewussten
nicht selten die Tendenz vor, sich auf Diäten einzulassen.

Das schafft Ausgleich: Essen und Trinken sind mehr als Kalorien- und

Nährstoffaufnahme. Der Genuss beim Essen ist sogar das Salz in der

Suppe des gesunden Lebens. So darf es ruhig einmal ein »überflüssi-
ges« Stück Schokolade sein. Zum Ausgleich kann ja ein wenig Sport
getrieben werden. Doch auch hier ist Vorsicht geboten: Der Spaß an der

Bewegung ist wichtiger als verbissen zurückgelegte Kilometer.

Der Fitness-Esser

Am besten nur Power-Food: Sie bevorzugen Mineraldrinks und beziehen

Proteine lieber als Konzentrat aus der Dose als aus rotem Muskelfleisch,
denn das könnte ja Fett und Cholesterin enthalten. Fitness-Esser ver-
nachlässigen zugunsten der Power den Geschmack. Um ihre Pfunde

202

müssen sich diese verbissenen Fitness-Freaks allerdings keine Gedanken
machen. High-Tech-Food setzt halt nicht an, weil Fett – das »Schmeckt-
nach-mehr-Prinzip« – darin eben nicht eingebaut ist. Und Sport treiben
sie meist ohnehin reichlich.

Das schafft Ausgleich: Der Muskelaufbau findet erst nach dem Training
statt. Deshalb ist die richtige Regeneration auch so wichtig. Und dazu
kann der Genuss einer schmackhaften und ausgewogenen Mahlzeit
einen großen Beitrag leisten.

Der Frust-Esser

Die gehaltvolle Ersatzbefriedigung: Sie sind die bedauernswertesten in
der Essverhaltens-Typologie – die Frust-Esser. Sie können weder richtig
genießen, weil sie andauernd ein schlechtes Gewissen haben, noch
haben sie mit Diäten dauerhaft Erfolg. Denn ihre Abnehmerwartungen
sind stets so hoch angesetzt, dass Enttäuschungen und der Abbruch der

Diät geradezu programmiert sind. Also isst dieser Typ wieder frustriert
allerlei Ungesundes in sich hinein. Ein verhängnisvoller Kreislauf beginnt,
aus dem viele Betroffene allein leider kaum noch herauskommen.

Das schafft Ausgleich: Bevor sie ganz in Selbstmitleid versinken, sei
diesen Menschen eine energische sachkundige Ernährungsberatung
empfohlen. Ebenfalls ratsam: die Teilnahme an einem Ernährungs- und

Bewegungsprogramm – am besten in einer Gruppe.

203

Happy End

Der Jo-Jo-Diäter

Wie unter Zwang: Jo-Jo-Diäter (meist Diäterinnen) kennen jede Diät und
probieren sie auch konsequent aus. Manchmal sind sie sogar erfolg-
reich – aber nie auf Dauer. Ihr Gewicht bewegt sich wie ein Jo-Jo auf und
ab. Dadurch droht die Stoffwechselregulation aus dem Gleichgewicht zu
geraten. Das Risiko, übergewichtig zu bleiben und sogar Essstörungen
zu entwickeln, wächst. Die Intervalle zwischen zwei Diäten werden immer
kleiner, der Frust immer größer. Von Esslust keine Rede: Alles wird nur
noch durch die Kalorienbrille betrachtet. Das ewig schlechte Gewissen
treibt den Jo-Jo-Typ selbst in den Diätwahn.

Das schafft Ausgleich: Endlich Schluss mit dem sinnlosen Diät-Stress –
für die »kopfbetonten« Jo-Jo-Diäter gibt es dafür nur ein Erfolgsrezept:

die Umstellung auf einen ausgewogenen Speiseplan, ergänzt durch kör-
perliche Aktivität, die Spaß macht.

Der Genießer

Hauptsache, es schmeckt: Die Lust am Leben müssen sie nicht lernen,
und dass die Liebe durch den Magen geht, ist für sie nicht nur ein

Sprichwort. Ihr Hang, sich mit Essen und Trinken zu verwöhnen, birgt
allerdings auch Risiken. Dieser sinnenfrohe, eher bauchbetonte Esstyp
achtet vor allem aufs Ambiente und darauf, dass es ihm schmeckt. Er
wählt seine Lebensmittel mit dem Auge und dem Gaumen, und das aus
dem Bauch heraus. Der moderne Genießer kann zwei gesundheitliche

Vorteile für sich reklamieren: Er bevorzugt frische Lebensmittel, nähr-
stoff- und aromaschonend zubereitet, und er liebt beim Essen die

Abwechslung. Außerdem lässt er sich Zeit. Als Nachteil erweist sich oft
die Menge: Als Gourmet und Schlemmer isst er gerne zu viel und kennt
bei alkoholischen Getränken, die für ihn unabdingbar zu einem guten

Essen gehören, mitunter kein Maß. Das Risiko zum Übergewicht ist somit
die Schattenseite im Leben des Genießer-Typs.

Das schafft Ausgleich: Mehr Bewegung erhöht den Spielraum für

Essen-Dürfen und Genießen-Können. Es gilt zudem, die Genussfreude
auch auf andere Lebensbereiche auszudehnen, wie z. B. Hobbys oder

Reisen. Und nicht nur den Körper, sondern auch die Seele zu verwöhnen.

204

Fazit:

Der ideale Ernährungstyp ist der bewusste Genießer. Ihm gelingt
es, das gesunde Gleichgewicht von Kopf (vernunftorientiert) und Bauch

(lustorientiert) zu halten. Diese Balance findet er auch, weil er sein

Augenmerk sowohl auf die richtige und maßvolle Ernährung als auch auf
ausreichende Bewegung legt.

205

Happy End

6 Blitzübungen für zwischendurch

NATÜRLICH FIT: Christo Förster, Diplom-Sportwissenschaftler und sys-
temischer Coach, aktiviert mit seiner JungleFit-Methode ganz gezielt das
natürliche Bewegungspotenzial (naturalcoaching.de). In seinem Fokus
stehen kreative, spielerische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht,
die sich wirklich jederzeit und an jedem Ort durchführen lassen. »Wichtig
ist nicht, wie lange wir trainieren, sondern wie intensiv«, weiß der Coach.

»Kurz und knackig liegt viel mehr in unserer Natur als lang und lahm.

Außerdem ist es deutlich effektiver: 20 Minuten intensives Workout an
drei Tagen pro Woche reichen völlig aus, um in Form zu kommen.« Und
in Form zu bleiben.
BLITZSCHNELL FIT?
Übungen zu einem Blitz-Workout, indem
Sie bei jeder Übung so viele Wiederho-
lungen machen, wie Sie schaffen. Aber:
nach maximal 1 Minute für 1 Minute
Verbinden Sie die hier gezeigten
pausieren und dann zur nächsten Übung
gehen. Insgesamt zwei Durchgänge, also
maximal 24 Minuten. Das Ziel: nach und
nach die Pausen verkürzen.
206

1
2
DIPS MIT AUFGESTELLTEN FÜSSEN
DIE Übung für schöne Arme. Setzen
Sie sich auf eine Kiste oder Parkbank
(ein Stuhl tut es auch), stützen Sie sich
mit den Händen ab, und schieben Sie
Ihren Körper dann so nach vorne, dass
Ihr Po den Kontakt zu der Sitzgelegen-
heit verliert. Die Füße wandern dabei
etwas nach vorne.
Aus dieser Position heraus senken Sie
Ihren Körper so weit wie möglich,
ohne den Boden zu berühren, nach
unten ab. Aus dem Trizeps (rückseitige
Armmuskulatur) heraus drücken Sie
sich dann wieder nach oben.
Wichtig: Die Hände sollten möglichst
eng am Körper bleiben und die Arme
sollten beim Hochkommen nicht ganz
durchgestreckt werden.
CORE-WORK LIEGEND
Power für den Bauch! Legen Sie sich
auf den Rücken und heben Sie die
Beine leicht vom Boden ab. Kopf und
Schultern ebenfalls etwas anheben
(der Blick geht in Richtung Himmel).
Jetzt spannen Sie Ihre Körpermitte an.
Aus dieser Grundposition haben Sie
verschiedene Möglichkeiten: Halten
Sie die Beine zum Beispiel einfach im
doppelten 90-Grad-Winkel (Knie- und
Hüftgelenk) in der Luft, oder strecken
Sie die Beine, um sie abwechselnd
kontrolliert auf und ab zu bewegen.
Sie können die Beine zum Beispiel
auch wie eine Schere nach außen
bewegen.
Wichtig: Der untere Rücken sollte nie
den Kontakt zum Boden verlieren.
207

Happy End
3
4
TIEFE KNIEBEUGE
Kniebeugen trainieren nahezu die
komplette Beinmuskulatur. Je tiefer
Sie runtergehen, desto größer ist der
Effekt – vor allem für den Po.
Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit
auseinander, die Fußspitzen zeigen
dabei leicht nach außen. Senken Sie
den Po kontrolliert ab, der Oberkörper
bleibt so gerade und aufrecht wie
möglich.
Wichtig: Das Gewicht sollte auf den
Fersen liegen, die Knie nicht über die
Fußspitzen hinaus nach vorne schieben.
Variante: Nutzen Sie die Grundbewe-
gung der Kniebeuge für dynamische
Sprünge, zum Beispiel auf eine Kiste
oder eine Parkbank.
208
LIEGESTÜTZ-VARIANTEN
Klassische Liegestütze trainieren vor
allem die große Brustmuskulatur und
die Körpermitte. Je nach Variation eig-
nen sie sich fast für ein Ganzkörper-
training.
Zur Abwechslung setzen Sie die
Hände eng nebeneinander auf, heben
Sie ein Bein an, oder stellen Sie beide
Füße auf einer Parkbank auf. Sie wer-
den merken, welche Muskeln beson-
ders intensiv angesprochen werden.
Tipp für das Training der Wirbel-
säulenbeweglichkeit: Aus dem Lie-
gestütz die Hüften Richtung Boden
bringen, die Arme dabei lang lassen
und nach vorne oben blicken (»Kobra-
Stellung«).

5
6
KLIMMZÜGE UND KLETTERN
Perfekt geeignet für das Tuning der
Arm- und Rückenmuskulatur. Möglich-
keiten, um Klimmzüge zu machen, fin-
den Sie fast überall.
Variieren Sie auch hier die Griffarten
(mal eng, mal weit, mal Daumen nach
innen, mal nach außen), um immer
wieder neue Reize zu setzen. Wer kei-
nen Klimmzug schafft, kann sich auch
rücklings unter ein Geländer oder den
stehenden Trainingspartner legen und
sich »steif wie ein Brett« hochziehen
(die Füße bleiben am Boden).
Ein Top-Training sind auch alle Arten
des Kletterns. Wann zum Beispiel
waren Sie zuletzt auf einem Baum?
BEINPENDEL LIEGEND
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach
unten auf eine Kiste oder eine Park-
bank. Die Beine sollten dabei deutlich
über den Rand herausragen und quasi
»in der Luft hängen«.
Jetzt bauen Sie Körperspannung auf
und bewegen die gestreckten Beine
abwechselnd und kontrolliert auf und
ab. Diese Übung trainiert nicht nur die
Beine und den Po, sondern vor allem
auch die untere Rückenmuskulatur.
Fortgeschrittene können bei dieser
Übung noch die Arme seitlich anhe-
ben, dann wird´s noch ein bisschen
schwerer.
209

Register
Literaturverzeichnis
Bannasch, L.: genetic balance.
Die Diät-Revolution. Heyne,
München 2013
Hamm, M.: Knaurs Handbuch
Ernährung. München 2003
Hamm, M.: Die GX-Diät. Knaur,
München 2006
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Slow Carb Diät. Knaur, München
2005
Hamm, M.: Die richtige Ernährung
für Sportler. Riva, München 2011
Helberg, D., Hamm, M.: Die FIT
FOR FUN Basic-Diät. Südwest,
München 2001
Hamm, M., Bohlmann, F.: Die Ideal-
diät. Lizenzausgabe. Goldmann,
München 2012
König, D., Hamm, M., Dickhuth,
H. H., Berg, A.: Proteinzufuhr im
Sport. In: Sport und Präventiv-
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Larsen, T. M. et al.: Diets with High
or Low Protein Content and
Glycemic Index for Weight-Loss
Maintenance. In: N. Engl. J.
Med. 2010, 363: 2102-2113
Trunz, E., Hamm, M.: Style your
body. Midena, München 2001
Sachregister
Abendessen 30, 32, 148 – 169
Abnehmen
– und Jo-Jo-Falle 19
– und Nahrungszusammen-
setzung 37
– und Sport 37
Aktivitätsumsatz 22
Alkohol 179
Aminosäuren 50
Apfeltyp 45
Ausdauertraining 19, 29, 61, 82 – 87
Bauchfett 45
Bauchumfang 21
Belastungsgrenze 83
Bewegung
–, Bedeutung für das Gewicht 61
–, Intensität 61
210
– und Energieumsatz 61
– und Fettverbrennung 60, 61
– und Glukosetoleranz 45
– und Insulinstoffwechsel 45
Biken 76, 77, 85
Bioimpedanzverfahren 21
Birnentyp 45
Blitzübungen 206 – 209
Body-Mass-Index (BMI) 23
Brotzeit 138 –147
Checkliste Fett 182, 183
Checkliste Food 94
Checkliste Lebensmittel 93
Crashdiäten 21, 38
Crosstrainer 65, 80, 81, 87
Diabetes 44
Diäten
–, Diätstrategie 38
–, Erfolge 18
–, Negativeffekte 39
– und Verbote 174
Die 24STUNDENDIÄT
–, Blitzanleitung 28 – 33
–, Effektivität 20
–, Erfolgsfaktoren 26
–, Ernährungskonzept 90
–, Funktionsweise 19
– für Ausdauersportler 23
– für Leistungssportler 23
–, gesundheitliche Vorausset-
zungen 23
–, Kompaktprogramm 20
–, Körperzusammensetzung 21
–, Lebensmittelauswahl 30
–, Studie 20
– und Bewegung 29
– und Fettverbrennung 20, 21
– und Hormone 21
– und körperliche Belastung 23
– und Mangelversorgung 23
– und Sport 29
Diogenes-Studie 52
Eiweiß 48 –53
–, Bedeutung für den Körper 49
–, Eiweißdiäten 50
–, Eiweißquellen 30
–, Eiweißstoffwechsel 51
–, Empfehlungen 50
– und Diäten 49, 50
– und Fettverbrennung 21, 30
– und Gewichthalten 52
– und Heißhungerattacken 49
– und Jo-Jo-Effekt 49, 52
– und Sättigung 30, 49, 53
– und Thermogenese 51
Elektrolytverlust 23
Energie
– Energiebedarf 36
– Energiebilanz 36
– Energiegehalt der Hauptnähr-
stoffe 36
– Energiegewinnung aus Körper-
fett 18, 19, 21
– Energiequellen 18
– Energieverbrauch senken 19
– Energiezufuhr 36
Erhaltungsumsatz 22
Ernährung 88 –95
–, außer Haus 188
–, Ernährungsempfehlungen 90
–, Ernährungstypen 200 – 205
– und Gene 199
Ess-Typen 198 – 205
Essgewohnheiten 175
Esspausen 90, 91
Essregeln 92
Fasten 38
Fatburner–Lebensmittel 192–197
Fett 18
–, Fett i. Tr. 180
–, Fettdepots 37
–, Fettgehalt von Fleisch 181
–, Fettgehalt von Käse 180
–, Fettgehalt von Wurst 181
–, Fettreserven 18
–, Fettverbrennung ankurbeln 29
–, maximale Fettverbrennung
19, 33
FIT-Skala 64
Flexible Kontrolle 175, 176
Flüssigkeitshaushalt 56
Frühstück 96 –105
Gewicht
–, Gewichthalten 52, 172, 173,
176
–, Gewichtsverlust 21, 39
Glykämische Last (GL) 44
Glykämischer Index (GI) 44
Glykogen 18
Grundlagenpuls 67
Grundumsatz 22, 30

Herz 66
Herzfrequenz 66, 67
Laufen 64
Lebensmittel
Hormone
–, Adrenalin 177
–, Cortisol 177
–, Ghrelin 21, 32
–, Hungerhormon 21
–, Insulin 21, 41, 42, 45, 46
–, Leptin 32, 177
–, Melatonin 32
–, Sättigungshormon 32
–, Stresshormone 177
– und Fettverbrennung 21
–, Wachstumshormone 21,
32 177
Hunger 178
Institut für Prävention und Nach-
sorge (IPN) 62, 63
Insulin 18, 21, 41, 42, 45
–, Ausschüttung 31, 42
–, Funktion 42
–, Funktionsweise 46
–, Insulinresistenz 43, 45
–, Insulinstoffwechsel 43
–, Produktion 42
– und Blutzucker 42
– und Fettabbau 18, 43
– und Fettdepots 37
Intervalltraining 19, 29, 61, 72– 81
–, Dauer 32
–, Pyramiden 71
– und Fettverbrennung 62
– und gesundheitliche Voraus-
setzungen 32, 73
– zum Speicherleeren 32, 73
Jo-Jo-Effekt/Jo-Jo-Falle 19, 21,
37, 52, 90
Jogging 74, 75, 84
Kalorien 30, 36, 37
Kalorien einsparen 184
Käse 180
Kohlenhydrate 18, 41
–, Kohlenhydratspeicher 18, 19,
29, 32, 73
– und Insulinspiegel 44
– und Übergewicht 41
Körperfett 36
Körpergefühl 83
Körperzusammensetzung 37
Kurzfasten 175
–, erlaubte 94
–, Flops 95
–, kohlenhydratreiche 32
–, Volumen 53
– zum Gewichthalten 52
Mahlzeiten
–, Abstände 31
–, Häufigkeit 90
–, Rhythmus 91
– und Insulinausschüttung 31
Mittagessen 30, 106 –129
Muskelmasse 18, 19, 39
Muskelprotein 18, 19
Nüchternumsatz 22
Nulldiät 38
Nutrigenetik/Nutrigenomiks 199
Obsttage 175
Oxidationsrate 37
Protein, siehe Eiweiß
Puls 66
Radfahren 65
Reistage 175
Ruhepuls 67– 69
Ruheumsatz 22
Safttage 175
Schalttage 30
Schlanke Küche 186, 187
Schwimmen 65, 78, 79, 86
Snack 130 –137
Spiroergonometrie 21
Stepper 65, 80, 81, 87
Stoffwechsel-Diäten 42
Stoffwechseltraining 33
Stress 177
Süßstoff 191
Thermogenese 36, 51
Training
–, Trainingsfrequenz 70, 71
–, Trainingsherzfrequenz 67, 71
–, Trainingsintensität 64, 65
–, Trainingsplan 62, 63
Trinkempfehlungen 31, 32, 55 – 57,
90, 91
Übergewicht
–, Maßnahmen gegen Überge-
wicht 47
– und Insulinspiegel 45
Wasser 55, 56
Rezeptregister
Artischockencreme mit Thunfisch
und Kapern 144
Avocado-Ayran 105
Bircher Quark mit Erdbeeren 102
Blaubeercreme 146
Bündner Frühstück 101
Erdbeerquark 131
Exotische Hähnchenpfanne 122
Feldsalat mit Putenbrust 156
Filetsteak mit Kräuterquark und
Salat 126
Forelle im Gemüsebett 115
Gebackener Schafskäse 111
Gebratener Tofu mit Brokkoli und
Sesam 111
Gemüse unter Spiegelei 99
Gemüse-Eier-Fladen 98
Gemüse-Hühner-Eintopf mit
Ingwer 121
Gemüse-Soja-Drink 136
Gemüsecurry mit Joghurt und
Tofu 108
Gemüsefrittata mit Erbsen 112
Geröstete Antipasti mit
Kabeljau 120
Glücksröllchen mit Tofu und
Gemüse 114
Griechischer Salat mit Ofenfeta
und Pesto 150
Gurken-Lassi 135
Gurkenkaltschale mit Kefir und
Nordseekrabben 162
Hähnchenbrust in Pergament 124
Himbeer-Frischkäse 104
Im Wok gedämpfter Kabeljau auf
Blattspinat 166
211

Register
Joghurt mit Grapefruit 104
Joghurt-Dill-Eier 162
Knackiger Gemüsemix 147
Knackiger Salat mit Harzer Käse 113
Krabbencocktail 160
Kräuterhummus 141
Kressequark 144
Lachscreme 143
Lachsfilet im Gemüsebett 164
Lachsfilet mit Zitronenjoghurt 165
Lachsforellenfilet mit Blumenkohl-
Couscous 115
Lammfilet mit Safran-Fenchel 128
Lengfischfilet auf Schmor-
gurken 117
Limetten-Buttermilch 134
Mediterranes Schweine-
medaillon 126
Nizza-Salat mit frischem Tuna 152
Ofengemüse mit Hummus 110
Orangen-Ingwer-Lassi 136
Orangenquark mit Basilikum 132
Pilz-Lauch-Wok mit Tofu 107
Power-Lassi mit Ingwer 105
Powerquark 134
Quark-Taler 140
Radieschencreme 142
Rettich-Lachs-Carpaccio 158
Rindercarpaccio 158
Rinderfilet mit Senfkruste und
Kohlrabigemüse 169
Rindergeschnetzeltes mit
Gemüse 125
Rote-Bete-Salat mit Räucher-
forelle 153
Rührei mit Erbsen 99
Rumpsteak mit Cocktail-
tomaten 168
Rührei mit Schinken und Pilzen 97
Schinkensalat 154
Schnittlauchquark 131
Seezungenröllchen auf Blatt-
spinat 116
Spargel-Ei-Salat 149
Tofubolognese mit Asia-
gemüse 163
Tomate-Mozzarella mit
Peperoni 100
Tomaten-Kefir-Drink 135
Tomatencremesuppe mit
Champignons 159
Vanillequark mit Himbeer-
püree 132
Vitello Tonnato mit bunten
Tomaten 157
Weiße-Bohnen-Creme 141
Wokpfanne mit Schweinefilet
und Austernpilzen 127
Zanderfilet mit Bohnen-Tomaten-
Salat 118
Zucchinicreme 142
Fotos:

Umschlag-, People- und Foodfotos: Gulliver Theis;
www.gullivertheis.de
Foodstyling: Eliane Muller; www.ellikocht.de
Weitere Bilder:
Privat: S. 9 links, Mitte, rechts; S. 10
Klas Neidhardt: S. 11 oben
Haftungshinweis:

Das vorliegende Buch ist mit größter Sorgfalt und bestem

Wissen erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben
ohne Gewähr. Autoren und Mitarbeiter können für eventuelle

Nachteile oder Schäden, die sich aus den praktischen Hinwei-
sen ergeben, keine Haftung übernehmen.

212

Achim Sam

Als Sohn einer Metzgerfamilie wuchs Achim Sam quasi mit
vollen Tellern auf – und das sah man ihm auch an. Bereits in
seiner Jugend hatte er mit massiven Gewichtsproblemen zu
kämpfen, die er sich zunächst auf dem Fahrrad vom Leib
strampelte. Er begann Radrennen zu fahren, gewann viele

Landesmeisterschaften und absolvierte Einsätze für die deut-
sche Nationalmannschaft. Während seines Ökotrophologie-

Studiums in Hamburg volontierte Achim Sam parallel an der

Burda Journalistenschule. Er belegte außerdem die Master-
class Crossmedia und ist Autor und Co-Autor von Sport- und

Food-Ratgebern wie »Die richtige Ernährung für Sportler«
und »Perfektes Radtraining«. Heute ist Achim Sam Ressortlei-
ter beim Sport- und Lifestylemagazin FIT FOR FUN und arbei-
tet als Lehrbeauftragter an der Hochschule für Angewandte

Wissenschaften in Hamburg.

Prof. Dr. troph. Michael Hamm

Der renommierte Ernährungswissenschaftler und Dozent im

Department Ökotrophologie der Hochschule für Angewandte

Wissenschaften Hamburg ist Mitbegründer und Autor der

. Seine bisherigen Diätratgeber waren Best-
seller (u.a. »Fit For Fun-Diät« und »Die Idealdiät«) und fanden
auch in Fachkreisen höchste Anerkennung. Die Arbeitsge-
biete des Hamburger Hochschullehrers sind Ernährungsphy-
siologie, Sportlerernährung und Diätetik. Außerdem ist Prof.

Dr. Hamm Mitglied im wissenschaftlichen Beirat der Deut-
schen Herzstiftung, des Arbeitskreises »Omega 3« und Leiter
des Kompetenzbereichs Ernährung beim interdisziplinären

Adipositas-Programm M.O.B.I.L.I.S. e.V. in Freiburg. Er ist dar-
über hinaus Mitglied der Deutschen Akademie für Ernäh-
rungsmedizin sowie in verschiedenen internationalen Arbeits-
kreisen zur Sportlerernährung.

213

Danke ,
Herzlichen Dank für die Mithilfe
RAPP Germany
Geschirrhersteller RICE
Landschlachterei Frischkorn
Fischfeinkost Faerber
Haralds Imbiss
Bernd Wobbe Obst, Gemüse, Südfrüchte
Café Tide
Gulliver
Atessa
Nils

Christo
Tessi
Miriam

noch einfacher
Noch schneller,
Die Produkte zur
Sinnvolle Ergänzung für alle mit wenig Zeit
Grundsätzlich gilt: Sie können die
:
ohne weiteres mit
den leckeren Rezepten aus unserem Buch absolvieren und so tolle

Erfolge erzielen. Wer nach unseren Rezepten kocht, setzt sich sogar
automatisch mit gesunder Ernährung auseinander und schult nachhaltig
ein bewusstes Essverhalten.

Doch wir bekommen auch immer wieder Zuschriften von Anwendern, die
wenig Zeit zum Kochen haben, und trotzdem mit der
das ein oder andere Extra-Kilo verlieren wollen. Oder es kommt die

Frage auf, wie man sich besser zum Sport motiviert und ob es Tricks
gibt, um die Fettverbrennung weiter anzukurbeln.

Wir haben uns also mit vielen Produkten auseinandergesetzt, die auf
dem Markt angeboten werden. Und obwohl diese genauen gesetzlichen

Richtlinien entsprechen, genügten sie unseren Ansprüchen nicht. Eine

Empfehlung für handelsübliche Ersatzmahlzeiten oder Energyshots
wollten wir nicht aussprechen. Also haben wir uns daran gemacht und
selbst Produkte entwickelt, die unseren zusätzlichen Anforderungen
gerecht werden. Diese Produkte ersetzen natürlich keine abwechslungs-
reiche und ausgewogene Ernährung, aber sie können Sie beim Abneh-
men unterstützen.
1
1
BE MY MEAL

Die Diät-Mahlzeit zum Abnehmen und Schlankbleiben

Wir wollten für unsere Anwender ein Produkt, das aus hochwertigen und
pflanzlichen Proteinquellen hergestellt wird und somit gleichermaßen
für Vegetarier und eine vegane Lebensweise geeignet ist. Es sollte
die Muskeln fördern und erhalten und mit Stoffen wie Zink und

Cholin den Fettsäurestoffwechsel in Schwung halten. Daraus
entstand BE MY MEAL, eine Diät-Mahlzeit, die schnell zube-
reitet ist, richtig lecker schmeckt und dabei höchst wir-
kungsvoll ist – die ideale Ersatzmahlzeit um Gewicht abzu-
bauen. BE MY MEAL enthält enorm viel Eiweiß und basiert
auf vier besonders hochwertigen und rein pflanzlichen Pro-
teinquellen (Soja-, Weizen-, Erbsen- und Reiseiweiß). Cholin
und Zink unterstützen zusätzlich den Fettsäurestoffwechsel,
und Chrom hält unter anderem den Blutzuckerspiegel stabil.

2
2
GET ME STARTED
Zum Einheizen und für den Fettstoffwechsel!

Viele Energyshots enthalten viel Zucker und grenzwertige

Mengen an stimulierenden Substanzen wie Koffein und

Guarana – die zwar wach machen, aber in der Zusammen-
setzung nicht in jedem Fall das Abnehmen unterstützen.

GET ME STARTED ist ein natürlicher und aktivierender Turbo
mit Pflanzenextrakten aus Grüntee, Ingwer, Hafer und

Fenchel sowie Tyrosin und Zink für den Fettsäurestoff-
wechsel. Er unterstützt zudem mit wertvollem Vita-
min C das Immunsystem und wirkt – gerade bei sportli-
cher Aktivität – Ermüdungserscheinungen entgegen.

3

MAKE MY DAY

Wenn es besonders schnell und einfach gehen muss

Aus den beiden Produkten BE MY MEAL und GET ME STARTED
haben wir schließlich MAKE MY DAY geschnürt: das SOS-Figur-Paket
mit allem, was Sie für einen erfolgreichen
chen – und ein hochwertiger Shaker ist auch dabei.

4

Schlank mit Biss – das Brot für Ihre Figur

Gemeinsam mit erfahrenen Bäckermeistern haben wir unser
aromatisches
kreiert. Darin werden wert-
volle Zutaten verbacken: Wir setzen auf Weizenkeime – sie
enthalten von Natur aus einen hohen Anteil an Zink und Cho-
lin. Beide Nährstoffe sorgen dafür, dass der Fettstoffwechsel
optimal und ungestört ablaufen kann. Eine Extraportion

Cholin steckt außerdem in den Inhalts stoffen Soja und Son-
nenblumenkernen. Ein Hauch von Ingwer und Chili runden den

Geschmack ab und heizen dem Stoffwechsel mit ihren Scharfma-
chern (Gingerol und Capsaicin) zusätzlich ein. Das
ist in ausgewählten Bäckereien erhältlich und hat anders als die meisten

Brote einen sehr hohen Eiweiß- und einen geringen Kohlenhydratanteil –
es enthält 30 Prozent mehr Eiweiß und 60 Prozent weniger Kohlenhy-
drate als herkömmliche Weizenvollkorn- oder Mischbrote. Und das bei
einem Fettgehalt von nur 6,6 Gramm pro 100 Gramm Brot.

Die Produkte sowie eine Suchmaschine für Bäckereien, die unser
führen, finden Sie unter: www.24-stunden-diaet.de oder www.apo-rot.de

Besuchen Sie uns auch auf Facebook!
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-Tag brau-

vonACHIM SAM
mit Prof. Dr. Michael Hamm
Revolutionär:
schnell abnehmen
& schlank bleiben!
Der Tag,der
dichverändert!
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WISSENSCHAFTLICH
GEPRÜFT
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Table of Contents

- Impressum
- Titel
- Inhalt
- Vorwort
- Meine Figur mein Problem

- Diätrevolution

- Die Diätrevolution - Sprinten Sie Ihren Kilos davon

- Blitzanleitung für Sie & Ihn

- Der Fett-weg-Countdown: das Wichtigste auf einen Blick

- Basiswissen

- Die Erfolgsformel der 24STUNDENDIÄT
- Kohlenhydrate & Insulin - Basta mit Pasta
- Kurz und knapp: Insulin auf einen Blick
- Eiweiß - Pro Protein!
- Viel trinken - mit wenig Kalorien

- Bewegung

- Und Action! Was bewegung bewirkt
- FIT-Skala - Trainieren nach Gefühl
- Tabelle: Ihr Grundlagenpuls

- Tabelle: Ihre individuellen Trainingsbereiche

- Intervallpläne - Volle Power für die schlanke Linie

- Ausdauerpläne - An die Speckpölsterchen, fertig, los!

- Ernährung

- Iss dich schlank - Über 70 leichte Fit-Rezepte

- Food-Checkliste: So werden Sie zum Lebensmittelpfadfinder

- Frühstück - Morgendliche Muntermacher
- Mittagessen - Abwechslung auf den Tisch!
- Snacks - Klein, fein und köstlich
- Brotzeit - Stulle des guten Gewissens

- Abendessen - So muss keiner hungrig ins Bett

- Happy End

- Weiter so! Kein Ende für Ihre Traumfigur
- Tabelle: Die große Fett-Checkliste
- Tabelle: Kalorien sparen beim Frühstück
- Die 12 besten Fatburner
- Welcher Ess-Typ bin ich?
- 6 Blitzübungen für zwischendurch

- Literaturverzeichnis & Register
- Vita Achim Sam & Prof. Dr. Michael Hamm
- Danke
- Noch schneller, noch einfacher