Low Carb Abendessen: Die 20 besten Rezepte für effizientes Abnehmen ohne Hungerattacken
Author: Inga Pfannebecker
Date: 2016-03-01T13:28:19.411000+00:00
Keywords: General; Cooking; Health & Healing
Description: 20 schnelle und alltagstaugliche Low-Carb Rezepte für jeden Geschmack! Der ideale Low-.Carb-Mix liefert höchstens 30 % der Kalorien aus Kohlenhydraten. Die Basis dafür ist viel Gemüse, eine gute Portion Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern oder auch Hülsenfrüchten und Sojaprodukten - für vegetarische Alternativen. In diesem eBook finden Sie 20 alltagstaugliche Gerichte mit wenig Kohlenhydrate, die sich fürs Abendessen eignen. Die Rezepte sind unkompliziert und stehen schnell auf dem Tisch. Ein kleiner Vorgeschmack der enthaltenen Rezepte: - Asiatischer Rindfleischsalat - Feta-Frikadellen mit weiße
Publisher: Gräfe Und Unzer
Rights: © 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Grillparzerstr.12, 81675 München

Inhaltsverzeichnis

InhaltsverzeichnisVorwortRezepteFruchtiger HähnchensalatSalat mit Seelachs und Vermouth-VinaigrettePutenschnitzel in Pilz-ThymiansauceAsiatischer RindfleischsalatFeta-Frikadellen mit weißen BohnenGefüllte PortobellopilzeHalloumi mit Zucchini-Pesto-NudelnKürbis-Spinat-Suppe mit KlößchenIndische LinsensuppeKokos-Tofu mit CurrygemüseMarinierte Auberginen und PaprikaschotenWurstsalat mit BohnenLow-Carb-BrotEiersalatGreek SandwichesVietnam-Suppe mit RoastbeefSalatwraps mit ThunfischSpitzkohlpfanneTex-Mex-SpiegeleierSteinpilzsteaks mit Rote-Bete-SalatImpressumWeitere Titel

Vorwort

Einfach und nachhaltig abnehmen - mit Low Carb ist das kein Problem. Der ideale Low-Carb-Mix liefert höchstens 30 % der Kalorien aus Kohlenhydraten. Die Basis dafür ist viel Gemüse, eine gute Portion Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern oder auch Hülsenfrüchten und Sojaprodukten - für vegetarische Alternativen. Mit den 20 kohlehydratarmen Gerichten in diesem eBook steht im Handumdrehen ein leckeres und sättigendes Abendessen auf dem Tisch, das Ihnen den Einstieg in die Low Carb-Küche leicht macht.

Rezepte

FRUCHTIGER HäHNCHENSALAT

3 Hähnchenbrustfilets (à ca. 150 g)
1 rote Zwiebel
7 – 8 Stangen Staudensellerie (ca. 300 g)
1 kleine Papaya
1 Bund Rucola
1 reife Mango (ca. 450 g)
100 g Mayonnaise
100 g Naturjoghurt
3 – 4 EL Limettensaft
Salz
Pfeffer

Für 4 Portionen
25 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 475 kcal

Tipp

Wenn im Supermarkt keine Papayas angeboten werden, schmeckt der Salat auch herrlich mit geschälten und aufgeschnittenen Kakis.

1. Das Fleisch waschen, trocken tupfen und auf einem Dämpfeinsatz in einen Topf mit wenig Wasser setzen. Aufkochen und dann zugedeckt bei mittlerer Hitze je nach Dicke 12 – 15 Min. dämpfen. (Wer keinen Dämpfeinsatz hat, gart das Fleisch zugedeckt in einem Topf in wenig Salzwasser.)

2. Inzwischen die Zwiebel schälen, halbieren und in sehr dünne Scheiben schneiden. Den Sellerie putzen, waschen und in dünne Streifen schneiden. Die Papaya halbieren und entkernen, schälen und in Spalten schneiden. Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern, dabei grobe Stiele entfernen. Die vorbereiteten Zutaten auf eine Platte oder auf Teller verteilen.

3. Für das Dressing die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und in einen hohen Rührbecher geben. Die Mayonnaise und den Joghurt hinzufügen und alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Das gegarte Hähnchenfleisch in dünne Scheiben schneiden und auf den Salatzutaten anrichten. Etwas Dressing über den Salat träufeln und den Rest extra dazu reichen. Den Salat nach Belieben mit grob gemahlenem Pfeffer bestreut servieren.

SALAT MIT SEELACHS UND VERMOUTH-VINAIGRETTE

250 g Zuckerschoten
Salz
1 Kopfsalat oder 2 – 3 Romana-Salatherzen
600 g Seelachsfilet
3 – 4 EL frisch gepresster Zitronensaft
Pfeffer
2 EL Öl (z. B. Raps- oder Distelöl)
2 EL Butter
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Handvoll Sprossen (z. B. Rettich, Radieschen oder Rote Bete)
70 ml Vermouth (z. B. Martini bianco)
150 g Sahne
3 EL weißer Aceto balsamico

Für 4 Portionen
35 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 370 kcal

Tipp

Wer sichergehen möchte, dass der Fisch umweltverträglich produziert und nicht mit gesundheitschädlichen Stoffen verunreinigt ist, achtet beim Kauf auf das MSC-Siegel.

1. Den Backofen auf 120° (Umluft 100°) vorheizen. Die Zuckerschoten putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 2 – 3 Min. blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Den Blattsalat putzen, zerpflücken, die Blätter waschen, trocken schleudern und nach Belieben klein zupfen. Beides auf Tellern anrichten und beiseitestellen.

2. Den Fisch waschen, trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke teilen. Mit 2 EL Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Fischstücke darin von beiden Seiten jeweils 2 – 3 Min. braten. Die Butter dazugeben und schmelzen lassen. Die Filetstücke kurz in der Butter wenden, dann einzeln in Alufolie wickeln und im Ofen (Mitte) in ca. 10 Min. fertig garen.

3. Die Tomaten waschen und vierteln, dabei die Stielansätze entfernen. Die Viertel entkernen und klein würfeln. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und ebenfalls fein würfeln. Die Sprossen waschen und abtropfen lassen.

4. Zwiebel und Knoblauch in der Pfanne mit dem Fischbratfett glasig dünsten. Mit Vermouth ablöschen und etwas verkochen lassen. Sahne und Essig dazugießen und 2 – 3 Min. köcheln lassen. Tomaten hinzufügen. Das Dressing mit Salz, Pfeffer und übrigem Zitronensaft würzen.

5. Den Fisch aus dem Ofen nehmen und leicht salzen. Die Fischstücke in mundgerechte Stücke teilen. Zwei Drittel des Dressings auf dem Salat verteilen. Den Fisch darauf anrichten und mit dem restlichen Dressing beträufeln. Mit den Sprossen garnieren und sofort servieren.

PUTENSCHNITZEL IN PILZ-THYMIANSAUCE

40 g getrocknete Steinpilze
200 ml Gemüsebrühe
800 g gemischte Pilze (z. B. Champignons, Pfifferlinge oder Kräutersaitlinge)
2 Zwiebeln
4 Putenschnitzel (à ca. 150 g)
10 Zweige Thymian (z. B. Zitronenthymian)
4 EL Öl
Salz
Pfeffer
6 TL pflanzlicher Champignon-Aufstrich (aus dem Reformhaus)
2 TL Mehl
400 ml Milch
2 TL Zitronensaft

Für 4 Portionen
35 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 365 kcal

Tipp

Mageres Puten- oder Hähnchenfleisch ist aus einer gesunden und genussvollen Ernährung gar nicht wegzudenken. Es lässt sich problemlos zubereiten und vielseitig würzen

1. Steinpilze in der Brühe ca. 15 Min. einweichen. Pilze putzen, nach Bedarf mit einem Tuch abreiben und je nach Größe kleiner schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Putenschnitzel waschen, trocken tupfen. Thymian waschen, trocken tupfen, Blättchen abzupfen und hacken.

2. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Schnitzel darin von jeder Seite bei starker Hitze 2 – 3 Min. goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und aus der Pfanne nehmen.

3. Frische Pilze in dem heißen Bratfett ca. 5 Min. bei starker Hitze unter Wenden braten. Zwiebel zugeben und kurz mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Herausnehmen. Eingeweichte Steinpilze mit der Flüssigkeit in die Pfanne geben, Bratensatz ablösen und aufkochen lassen.

4. Aufstrich, Mehl und Milch verquirlen, zu den Pilzen geben und unter Rühren bei mittlerer Hitze aufkochen. Thymian zugeben und ca. 2 Min. köcheln lassen. Sauce mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Schnitzel samt entstandenem Bratensaft und Pilze in die Sauce geben und darin erwärmen.

ASIATISCHER RINDFLEISCHSALAT

2 EL Sesamsamen
4 Rumpsteaks (à ca. 200 g)
4 EL Sonnenblumenöl
Salz
Pfeffer
2 gelbe Paprikaschoten
2 kleine Papaya
2 Mini-Salatgurken
2 Schalotten
2 Mini-Römersalat
4 EL Essig (z. B. Rotweinessig)
2 EL Sojasauce
4 EL Orangensaft
6 – 8 Stiele Koriander
6 – 8 Stiele glatte Petersilie

Für 4 Portionen
30 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 540 kcal

Tipp

Durch die vielen Komponenten wird der Salat exotisch und frisch. Besonders die Papaya gibt hier den letzten Kick und passt hervorragend zu dem Rindfleisch. Darüber hinaus ist die Papaya für ihre heilsame Wirkung bei Magen-Darm-Beschwerden bekannt.

1. Sesam in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Herausnehmen und auskühlen lassen.

2. Den eventuell vorhandenen Fettrand der Rumpsteaks mehrmals einschneiden. 2 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Steaks mit Salz und Pfeffer würzen und bei starker Hitze von jeder Seite 2 – 3 Min. anbraten. Aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.

3. Paprika putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Papaya schälen, halbieren und entkernen. Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Gurken schälen und würfeln. Schalotten schälen und in sehr feine Ringe schneiden. Salat putzen, waschen, trocken schleudern und in Stücke zupfen.

4. Essig, Sojasauce, Orangensaft und restliches Öl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kräuter waschen, trocken tupfen, Blättchen abzupfen und hacken. Fleisch in Streifen schneiden und mit der Vinaigrette vermengen, kurz ziehen lassen. Restliche vorbereitete Zutaten unterheben. Mit Sesam bestreuen.

FETA-FRIKADELLEN MIT WEIßEN BOHNEN

500 g mageres Rinderhackfleisch
1 Ei
4 EL Mandelmehl
2 EL Ajvar (scharfe Paprikapaste)
Salz
100 g Schafskäse (Feta)
1 TL Olivenöl
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Dosen große weiße Bohnenkerne (à 250 g Abtropfgewicht)
250 g Kirschtomaten
100 g Rucola
½ Bio-Zitrone
1 TL Olivenöl
1 TL getr. Thymian
Pfeffer

Für 4 Portionen
25 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 520 kcal

Tipp

Sie möchten lieber noch weniger Kohlenhydrate? Dann verwenden Sie statt der weißen Bohnen dieselbe Menge grüne Bohnen aus der Dose.

1. Für die Frikadellen das Hackfleisch mit Ei, Mandelmehl, Ajvar, 1/2 TL Salz und etwas Pfeffer verkneten. Den Schafskäse in 8 Würfel schneiden. Mit angefeuchteten Händen aus der Hackmasse 8 Frikadellen formen, dabei je 1 Käsewürfel in die Mitte geben. Die Frikadellen bis zur Verwendung kühl stellen.

2. Für die Bohnen die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Bohnen in ein Sieb abgießen, abbrausen und gut abtropfen lassen. Die Tomaten waschen und halbieren. Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Dabei grobe Stiele entfernen und die Blätter nach Belieben kleiner zupfen. Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben. Dann die Zitronenhälfte auspressen.

3. In einer großen beschichteten Pfanne das Öl erhitzen und die Frikadellen darin auf jeder Seite ca. 6 Min. braten. Inzwischenfür die Bohnen das Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin kurz andünsten. Thymian und Bohnen dazugeben und kurz mitdünsten. Tomaten und 1 Schuss Wasser hinzufügen, alles salzen und pfeffern und zugedeckt 3 – 4 Min. dünsten. Die Bohnen mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale und 1 großzügigen Spritzer Zitronensaft abschmecken. Zuletzt den Rucola untermischen. Die Frikadellen mit den Bohnen servieren.

GEFüLLTE PORTOBELLOPILZE

4 Portobellopilze
2 Frühlingszwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 EL Ölivenöl
1 EL Pinienkerne
½ Bund Rucola
4 getrocknete Tomaten in Öl
Salz
Pfeffer
100 g Taleggio
Öl zum Bepinseln

Für 4 Portionen
18 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 220 kcal

Tipp

Portobello Pilze sind besonders reich an Vitamin B. Sie stärken dadurch unser Immunsystem und schützen uns vor Erkrankungen.

1. Die Portobellopilze mit einem feuchten Tuch abreiben. Stielenden abschneiden. Restliche Stiele herausdrehen und fein hacken. Aus den Hüten mit einem Teelöffel die dunklen Lamellen herauskratzen und etwas kleiner hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und mit dem zarten Grün fein schneiden. Knoblauch schälen und hacken.

2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Pinienkerne kurz anrösten. Pilzstiele, -lamellen, Knoblauch und Frühlingszwiebeln dazugeben und alles 3 – 5 Min. unter Rühren dünsten; in eine Schüssel geben.

3. Rucola waschen, trocken schütteln und ohne die groben Stiele in feine Streifen schneiden. Tomaten abtropfen lassen und in winzige Würfel schneiden. Beides zur Pinienkern-Mischung geben, vorsichtig salzen und pfeffern. Taleggio entrinden, in sehr kleine Würfel schneiden und unterrühren.

4. Den Grill vorheizen. Den Rost mit Öl einreiben. Pilzhüte mit Öl bepinseln, mit der offenen Seite nach unten auf den Rost setzen und bei mittlerer Hitze 3 – 5 Min. grillen. Die Hüte umdrehen, mit der Käsemischung füllen und ca. 8 Min. weitergrillen (möglichst mit geschlossenem Deckel), bis der Käse leicht geschmolzen ist.

HALLOUMI MIT ZUCCHINI-PESTO-NUDELN

1 Knoblauchzehe
1 Bund Basilikum
25 g Pinienkerne
25 g Walnusskerne
40 g geriebener Parmesan
80 ml Olivenöl
Salz
Pfeffer
200 g Halloumi (Grillkäse)
½ – 1 TL Öl zum Braten
3 – 4 mittelgroße Zucchini (ca. 1 kg)

Für 4 Portionen
30 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 485 kcal

Tipp

Das Pesto lässt sich gut vorbereiten und hält mit Öl bedeckt in einem Schraubglas im Kühlschrank mehrere Tage, eingefroren sogar bis zu 3 Monate. Damit es noch schneller geht, können Sie die Gemüsenudeln auch in zwei Pfannen gleichzeitig garen.

1. Für das Pesto den Knoblauch schälen. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Pinienkerne und Walnüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett leicht rösten, dann herausnehmen. Die vorbereiteten Zutaten mit dem Parmesan in einen hohen Rührbecher geben, das Olivenöl nach und nach dazugießen und alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Das Pesto mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Den Käse in ca. 1 cm breite Scheiben schneiden. Eine große beschichtete Pfanne dünn mit Öl ausstreichen und den Käse darin auf beiden Seiten ca. 4 Min. braten. Herausnehmen und warm halten.

3. Inzwischen Zucchini putzen, waschen und mit einem Sparschäler längs in dünne, lange Streifen schneiden. Die Zucchinistreifen in die Pfanne geben und im Restfett des Käses unter Wenden ca. 4 Min. braten, dann das Pesto untermischen. Halloumi mit den Zucchini-Pesto-Nudeln servieren.

KüRBIS-SPINAT-SUPPE MIT KLößCHEN

1 Zwiebel
1 Hokkaido-Kürbis (ca. 1 kg)
3 EL Olivenöl
3 frische feine Kalbsbratwürste (à ca. 150 g)
1 l Gemüsebrühe
150 g Babyspinat
½ Bund Basilikum
Salz
frisch geriebene Muskatnuss
4 EL geriebener Parmesan
Pfeffer

Für 4 Portionen
30 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 450 kcal

Tipp

Hokkaido-Kürbis ist perfekt für die schnelle Küche, denn er kann samt Schale gegessen werden. Sie können die Suppe auch mit Muskat- oder Butternusskürbis zubereiten, diese müssen allerdings vor dem Würfeln noch geschält werden.

1. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Kürbis waschen und halbieren, Kerne und Fasern herauskratzen. Die Hälften erst in Spalten, dann in ca. 2 cm große Stücke schneiden.

2. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Das Brät aus den Würstchen portionsweise direkt ins heiße Öl drücken, sodass kleine Klöße entstehen. Unter Wenden anbraten. Zwiebel und Kürbis dazugeben und kurz mitbraten. Die Brühe angießen, alles auf-kochen und bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen.

3. Inzwischen den Spinat putzen und waschen. Das Basilikum waschen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen, grob hacken und mit dem übrigen Öl mit dem Stabmixer fein pürieren. Das Basilikumöl mit Salz abschmecken.

4. Den Spinat zur Suppe geben und ca. 1 Min. mitgaren, bis er zusammengefallen ist. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. In Schalen anrichten, mit etwas Basilikumöl beträufeln und mit etwas Parmesan bestreuen. Übriges Basilikumöl und restlichen Parmesan extra dazu servieren.

INDISCHE LINSENSUPPE

300 g Hähnchenbrustfilet
1 große Stange Lauch
3 Möhren
1 walnussgroßes Stück Ingwer
1 EL Öl
Salz
2 – 3 TL Currypulver
100 g rote Linsen
½ l Gemüsebrühe
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
ca. 2 TL Limettensaft
2 EL gehacktes Koriandergrün
Pfeffer

Für 4 Portionen
25 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 435 kcal

Tipp

Die Linsensuppe schmeckt auch vegetarisch mit gewürfeltem Paneer (ind. Weichkäse) – oder sogar vegan mit Tofuwürfeln. Dazu die Käse- oder Tofuwürfel wie das Fleisch anbraten. Dann allerdings aus dem Topf nehmen, beiseitestellen und erst zum Servieren wieder in die Suppe geben.

1. Das Fleisch waschen, trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden. Den Lauch putzen und längs halbieren, gründlich waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Ingwer schälen und ebenfalls fein würfeln.

2. Das Öl in einem Topf erhitzen und das Fleisch darin unter Wenden anbraten. Lauch, Möhren und Ingwer dazugeben und kurz mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Currypulver darüberstäuben und kurz anrösten.

3. Die Linsen in einem Sieb abbrausen, abtropfen lassen und zur Hähnchen-Gemüse-Mischung geben. Die Tomaten und die Brühe hinzufügen. Alles aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 12 Min. köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren.

4. Anschließend die Kokosmilch zur Suppe geben, unterrühren und kurz erhitzen. Die Suppe mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und eventuell noch etwas Currypulver abschmecken. Zum Servieren mit Koriander bestreuen.

KOKOS-TOFU MIT CURRYGEMüSE

600 g Tofu natur
Salz
ca. 50 g Kokosraspel
2 EL Öl
1 Zwiebel
1 walnussgroßes Stück Ingwer
1 große Aubergine
2 rote Paprikaschoten
2 – 3 Pak Choi (ca. 500 g, ersatzweise ½ Chinakohl)
1 EL Öl
2 TL Currypulver
250 ml Gemüsebrühe
165 ml Kokosmilch
1 Spritzer Limettensaft
2 EL gehacktes Koriandergrün

Für 4 Portionen
25 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 340 kcal

Tipp

Das Currygemüse lässt sich nach Lust, Laune und Vorrat auch mit anderen Gemüsesorten wie Blumenkohl, Zucchini oder Möhren zubereiten. Besonders schnell: eine TK-Gemüsemischung verwenden. Und wenn es mal nicht vegetarisch sein soll, können Sie statt Tofu die gleiche Menge Hähnchenbrust- oder Fischfilet im Kokosmantel zubereiten und braten.

1. Für den Kokos-Tofu den Tofu in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und leicht salzen. Die Kokosraspel auf einen flachen Teller geben, die Tofuscheiben darin wälzen und beiseitestellen.

2. Für das Gemüse die Zwiebel und den Ingwer schälen und fein würfeln. Aubergine putzen, waschen und würfeln. Paprika längs halbieren, entkernen, waschen und ebenfalls würfeln. Pak Choi putzen, waschen, trocken schleudern und in Streifen schneiden.

3. In einer tiefen Pfanne oder einem Wok das Öl erhitzen, Zwiebel und Ingwer darin kurz andünsten. Aubergine und Paprika dazu-geben und kurz anbraten. Den Pak Choi hinzufügen und ebenfalls kurz anbraten. Das Currypulver darüberstäuben und kurz andünsten. Die Brühe angießen, alles aufkochen und bei schwacher Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen.

4. Inzwischen das Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und den panierten Tofu darin portionsweise bei mittlerer Hitze auf jeder Seite 2 – 3 Min. braten. Die Kokosmilch zum Currygemüse gießen und alles noch kurz köcheln lassen, dann mit Salz und Limettensaft abschmecken. Den Kokos-Tofu nach Belieben in Würfel schneiden, das Currygemüse mit Koriander bestreuen und mit dem Tofu servieren.

MARINIERTE AUBERGINEN UND PAPRIKASCHOTEN

2 Auberginen
2 Zweige Thymian
1 Zweig Rosmarin
6 EL Olivenöl
4 EL frisch gepresster Zitronensaft
1 EL Honig
Pfeffer
2 rote Paprikaschoten
2 Knoblauchzehen
8 EL Olivenöl
1 EL Weißweinessig
Salz
Pfeffer

Für 4 Portionen
60 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 135 kcal

Tipp

Das marinierte Gemüse schmeckt wunderbar als Vorspeise oder als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder Fisch.

1. Für die Auberginen die Auberginen putzen, waschen und quer in ca. 5 mm dicke Scheiben schneiden. Die Auberginenscheiben salzen, mit Frischhaltefolie abdecken und ca. 10 Min. Wasser ziehen lassen. Die Kräuter waschen und trocken schütteln. Den Backofen auf 220° (Umluft 200°) vorheizen.

2. Die Auberginenscheiben kurz abbrausen, mit Küchenpapier trocken tupfen und mit dem Öl und den Kräuterzweigen in eine große ofenfeste Form geben. Im heißen Ofen (Mitte) in 10 – 12 Min. goldbraun und weich garen, dabei ab und zu wenden. Die Auberginen herausnehmen und die Kräuter entfernen. Den Zitronensaft in einem kleinen Topf mit dem Honig erhitzen. Über die Auberginenscheiben träufeln und gut mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Vor dem Servieren zugedeckt mindestens 5 Std. marinieren lassen.

3. Während die Auberginen garen, die Paprikaschoten vierteln und die Trennwände und Kerne entfernen. Die Paprikaviertel waschen und trocken tupfen, mit der Hautseite nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und im heißen Ofen (Mitte) ca. 25 Min. garen, bis die Haut schwarze Blasen wirft. Die Schoten aus dem Ofen nehmen, mit einem feuchten Geschirrtuch bedecken und etwas abkühlen lassen. Anschließend mit einem spitzen Messer die Haut abziehen.

4. Den Knoblauch schälen und fein würfeln, mit Öl, Zitronensaft und Essig gut verrühren. Die gehäuteten Paprikastücke auf eine Platte legen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Marinade darübergießen und die Schoten zugedeckt mindestens 5 Std. marinieren lassen.

WURSTSALAT MIT BOHNEN

2 gelbe Paprikaschoten
2 rote Zwiebel
200 g Schinkenwurst
3 EL Rotweinessig
2 EL Öl
4 TL körniger Senf
200 g Selleriesalat (Glas)
440 g grüne Bohnen (Glas)
Pfeffer
Kräutersalz

Für 4 Portionen
Pro Portion ca. 265 kcal

INFO: Bohnen

Gerade die Kerne mit wertvollem Eiweiß, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und B-Vitaminen sind ein guter Ersatz für alle, die kein Fleisch essen. Für Rohköstler sind grüne Bohnen und die meisten frischen Kerne aber nichts – ungegart enthalten sie Phasin, das den Magen verderben bis vergiften kann. Nach 7 bis 15 Minuten Garzeit ist das Phasin aber völlig verschwunden.

1. Paprikaschote längs halbieren, putzen und waschen. Zwiebel schälen. Beides in dünne Streifen schneiden. Schinkenwurst ebenfalls in dünne Streifen schneiden.

2. Rotweinessig und Öl (z. B. Rapsöl) mit körnigem Senf verrühren, etwas süßen. Alles mit Selleriesalat und grünen Bohnen vermischen. Den Salat mit Pfeffer und wenig Kräutersalz abschmecken und auf verschließbare Transportbehälter verteilen.

LOW-CARB-BROT

100 g Sojaflocken
50 g geschrotete Leinsamen
120 g Weizenkleie
50 g Mohn (ganze Samen oder gemahlen)
30 g Weizenvollkornmehl
1 Pck. Weinsteinbackpulver
Salz
1 Beutel Fenchel-Anis-Kümmel-Tee
5 Eier (M)
400 g Magerquark

Für 1 Brot (ca. 16 Scheiben)
25 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 115 kcal

INFO: Soja

Sojabohnen sind sehr nährstoffreich und enthalten acht essenzielle Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß braucht; sie enthalten neben dem bereits erwähnten Eiweiß die Vitamine B1, B2 und E, zudem viel Magnesium, Eisen sowie Isoflavone (sekundäre Pflanzenstoffe, die z. B. Wechseljahrebeschwerden lindern sollen). Die Sojabohne ist der Rohstoff zahlreicher cholesterinarmer und laktosefreier Sojaprodukte.

1. Den Backofen samt Blech (Mitte) auf 200° vorheizen. Die Sojaflocken und Leinsamen im elektrischen Blitzhacker grob zermahlen, dann mit Weizenkleie, Mohn, Mehl, Backpulver und 1 TL Salz in einer Schüssel mischen.

2. Den Teebeutel aufschneiden und den Inhalt unter die Flockenmischung mengen. Eier, Quark und 50 ml Wasser dazugeben, alles mit den Quirlen des Handrührgeräts kräftig verrühren.

3. Teig in die Mitte eines Backpapierbogens legen. Das Papier von den langen Seiten her über den Teig schlagen. Dann die seitlichen Papierränder so fest eindrehen, dass der Teig eine kompakte Brotform erhält.

4. Den mittleren Teil des Papiers etwas aufreißen, sodass die Teigoberfläche offen liegt. Den Teig mit einem Messer einmal der Länge nach und viermal quer einritzen. Das Teigpäckchen auf das Blech legen und im Ofen 1 Std. backen.

5. Das Brot aus dem Ofen nehmen und auf einem Kuchengitter in ca. 1 Std. gut auskühlen lassen. Dann aus dem Papier lösen und nach Bedarf in Scheiben schneiden.

EIERSALAT

6 Eier
4 Frühlingszwiebeln
2 EL Rotweinessig
Salz
4 Radieschen
60 g Gouda
1/2 Apfel
2 EL Mayonaise
4 TL körniger Senf
4 EL Naturjoghurt
Pfeffer

Für 4 Portionen
Pro Portion ca. 255 kcal

INFO: Ei

Wer ganz sicher gehen will, dass Ei und Huhn aus gesunder und „glücklicher“ Haltung kommen, kauft am besten Eier aus Freiland- oder Biohaltung statt aus Käfighaltung oder sucht sich einen Bauern oder Händler seines Vertrauens.

1. In einem Topf die Eier mit lauwarmem Wasser bedecken und zugedeckt zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, die Eier noch 4 Min. kochen. Vom Herd nehmen, in kaltem Wasser abkühlen lassen, schälen und klein würfeln.

2. Frühlingszwiebeln waschen, putzen, in Ringe schneiden und in einer Schüssel mit Rotweinessig und etwas Salz kurz marinieren. Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Gouda klein würfeln. Apfel waschen, entkernen und klein würfeln.

3. Alles mit Mayonnaise, körnigem Senf, Naturjoghurt und den Eiern zu den Frühlingszwiebeln geben. Salat gut mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pur oder mit Low-Carb-Brot servieren.

GREEK SANDWICHES

1 Dose Kidneybohnen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
3 EL Limettensaft
1 TL edelsüßes Paprikapulver
Kräutersalz
Pfeffer
2 kleine Zucchini
1 EL Öl
140 g Schafskäse (Feta)
2 Tomaten
2 Romana-Salatherzen
8 Scheiben Low-Carb-Brot

Für 4 Portionen
20 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 235 kcal

Tipp:

Statt der Bohnen die gleiche Menge gegarte Linsen oder Kichererbsen verwenden – das schmeckt mindestens ebenso gut!

1. Die Bohnen in ein Sieb gießen, abbrausen und abtropfen lassen. Mit 2 EL Limettensaft, Paprikapulver und 2 EL Wasser in einen Mixbecher geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Bohnencreme mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Zucchini waschen, putzen, quer halbieren und dann längs in je 4 Scheiben schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zucchinischeiben darin von beiden Seiten kurz anbraten. Mit übrigem Limettensaft beträufeln, salzen und pfeffern.

3. Feta nicht zu fein zerbröckeln. Tomate waschen und in dünne Scheiben schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Salatherz zerpflücken, waschen und trocken schleudern, die Blätter nach Belieben etwas kleiner zupfen.

4. Die Brotscheiben dick mit der Bohnencreme bestreichen. 2 Scheiben mit reichlich Salat, dann mit Tomate, Feta, Zucchino und wieder Salat belegen. Die übrigen Brotscheiben mit der bestrichenen Seite nach unten daraufklappen, leicht andrücken. Sandwiches quer halbieren, für den Transport in Butterbrotpapier wickeln.

VIETNAM-SUPPE MIT ROASTBEEF

1 Stück Ingwer (ca.2 cm)
2 Knoblauchzehen
800 ml Rinderfond
400 ml Gemüsebrühe
2 EL Fischsauce
3 TL Lebkuchengewürz
2 TL Sambal Oelek
8 Frühlingszwiebeln
250 g Shiitakepilze
600 g Pak Choi
Salz
200 g Roastbeef-Aufschnitt
2 Handvoll Minzeblätter
4 EL gesalzene geröstete Erdnüsse
2 Bio-Limetten

Für 4 Portionen
20 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 190 kcal

Tipp:

Pak Choi – eine zarte asiatische Kohlsorte, bei der sowohl Stiele als auch Blätter essbar sind – ist mittlerweile in allen gut sortierten Supermärkten erhältlich. Sollten Sie ihn nicht bekommen, sind in Streifen geschnittene Chinakohlblätter ein guter Ersatz.

1. Ingwer und Knoblauch schälen, fein würfeln und mit Fond, Brühe, Fischsauce, Lebkuchengewürz und Sambal Oelek in einem Topf zum Kochen bringen. Dann den Würzfond knapp unter dem Siedepunkt 5 Min. ziehen lassen.

2. Inzwischen die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dicke Ringe schneiden. Die Pilze putzen und die Stiele entfernen, Pilzhüte nach Belieben halbieren. Pak Choi waschen und putzen, Stiele und Blätter klein schneiden.

3. Frühlingszwiebeln, Pilze und Pak-Choi-Stiele im Fond 3 Min. ziehen lassen. Pak-Choi-Blätter dazugeben und ebenfalls kurz ziehen lassen. Die Suppe eventuell mit wenig Salz würzen, nach Belieben noch etwas süßen.

4. Roastbeef in dünne Streifen schneiden. Mit Minze und Erdnüssen auf Suppenschalen verteilen. Die Suppe darübergießen. Limette heiß waschen und abtrocknen, vierteln und zum Selberwürzen mit der Suppe anrichten.

SALATWRAPS MIT THUNFISCH

2 Frühlingszwiebeln
1 rote Paprikaschote
200 g Kirschtomaten
260 g Thunfisch (im eigenen Saft)
12 große Blätter Eisbergsalat
4 EL Mayonnaise
2 EL Zitronen- oder Limettensaft
1 TL edelsüßes Paprikapulver
Salz
Pfeffer

Für 4 Portionen
15 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 200 kcal

Tipp

Ebenfalls lecker: Noch etwa 2 TL gehackte Kapern unter die Thunfischmasse rühren.

1. Frühlingszwiebeln, Paprikaschote und Tomaten putzen und waschen. Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden, Paprika und Tomaten klein würfeln. Thunfisch abtropfen lassen. Salatblätter abbrausen und trocken tupfen, die Stielansätze wegschneiden.

2. Mayonnaise, Zitronen- oder Limettensaft und Paprikapulver verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse und Thunfisch untermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Jeweils im unteren Drittel jedes Salatblattes etwas Thunfischmasse als länglichen Streifen verteilen. Das Salatblatt einmal über die Füllung schlagen, dann die Ränder einschlagen und das Blatt nach oben hin aufrollen. Auf diese Weise 12 Wraps zubereiten.

SPITZKOHLPFANNE

700 g Spitzkohl
2 Zwiebeln
100 g getrocknete Tomaten (in Öl)
2 TL Öl
400 g Rinderhackfleisch
450 g noch gefrorenes TK-Suppengemüse
2 Msp. gemahlener Kümmel
1 EL Rotweinessig
Kräutersalz
Pfeffer
2 EL TK-Dill

Für 4 Portionen
Pro Portion ca. 430 kcal

INFO: Spitzkohl

Der Spitzkohl ist die früheste aller Weißkohlsorten. Zarte Blätter, ein sehr dezentes Kohlaroma und die für den Namen verantwortliche spitze Kopfform mit nach oben wachsenden Blättern mit besonders zarter Blattstruktur zeichnen ihn aus.

1. Den Spitzkohl waschen, putzen und in grobe Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und wie auch getrocknete Tomaten klein würfeln. In einer Pfanne Öl erhitzen, Rinderhackfleisch darin bröselig braten. Zwiebel mit noch gefrorenem TK-Suppengemüse dazugeben und ca. 2 Min. mitbraten. Kohl und Tomaten untermischen, alles weitere 2 Min. braten.

2. Gemahlenen Kümmel und Rotweinessig dazugeben, 100 ml Wasser angießen, mit Kräutersalz würzen, zugedeckt bei mittlerer Hitze 5 – 7 Min. köcheln lassen. Mit Kräutersalz, Pfeffer und Rotweinessig abschmecken, auf Teller verteilen. Mit TK-Dill (oder auch frisch gehacktem Dill) bestreuen.

TEX-MEX-SPIEGELEIER

120 g geraspelter Hartkäse (z. B. Emmentaler)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 kleine Dose Kidneybohnen (125 g Abtropfgewicht)
1 kleine Dose Maiskörner (140 g Abtropfgewicht)
2 EL Öl
Salz
Pfeffer
¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
¼ – ½ TL Chilipulver
8 Eier

Für 4 Portionen
20 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 410 kcal

Tipp

Die Cheese-Nachos schmecken auch als Knusperbeilage zu Salaten und Suppen oder mit scharfer Tomatensalsa zum Dippen als Snack.

1. Den Backofen auf 250° vorheizen, ein Blech mit Backpapier auslegen. Die Käseraspel in 2 Kreisen (à ca. 16 cm ∅) auf das Backpapier streuen und im Ofen (Mitte) ca. 10 Min. backen, bis sie geschmolzen sind. Die Käsekreise aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Noch warm in Dreiecke zu Cheese-Nachos schneiden.

2. Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Bohnen und den Mais in ein Sieb abgießen, abbrausen und gut abtropfen lassen. 1 EL Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin kurz andünsten. Bohnen und Mais dazugeben und unter Rühren 3 – 4 Min. braten. Mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Chilipulver würzen. Passierte Tomaten hinzufügen, alles aufkochen und ca. 5 Min. köcheln lassen.

3. Währenddessen übriges Öl in zwei beschich-teten Pfannen erhitzen. Die Eier darin zu Spiegeleiern braten, salzen und pfeffern. Die Spiegeleier mit Tex-Mex-Sauce und Cheese-Nachos servieren.

STEINPILZSTEAKS MIT ROTE-BETE-SALAT

1 kg gegarte Rote Beten (vakuumverpackt)
1 kleine Zwiebel
40 g Walnusskerne
100 ml Apfelessig
Salz
4 EL Öl
1 kleiner säuerlicher Apfel
1 – 2 TL geriebener Meerrettich (aus dem Glas)
150 g saure Sahne (10 % Fett)
2 EL gehackte Petersilie
10 g getr. Steinpilze
¼ TL getr. Thymian
1 EL grobes Meersalz
4 Rumpsteaks (à ca. 200 g)
½ TL Öl
Pfeffer

Für 4 Portionen
25 Min Zubereitung
Pro Portion ca. 545 kcal

Tipp

Das übrige Steinpilzsalz hält sich in einem Schraubglas mehrere Wochen. Sie können damit übrigens nicht nur Steaks würzen, sondern auch sehr gut Brathähnchen, Lammfleisch oder Ofengemüse wie Kürbis verfeinern.

1. Für den Salat die Roten Beten abtropfen lassen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Walnüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett leicht rösten, dann herausnehmen und grob hacken. Den Essig mit Salz und Pfeffer würzen und nach und nach das Öl unterschlagen. Rote Beten, Zwiebel und Nüsse mit dem Dressing mischen und den Salat bis zum Servieren beiseitestellen.

2. Für die Steaks die Steinpilze mit Thymian und Meersalz im Blitzhacker fein mahlen oder im Mörser fein zerstoßen. Die Steaks von beiden Seiten dünn mit Öl einstreichen und mit dem Steinpilzsalz bestreuen. Eine Pfanne ohne Fett erhitzen, die Steaks hineinlegen und unter Wenden in 6 – 8 Min. medium braten. Dann in Alufolie wickeln und kurz ruhen lassen.

3. Inzwischen den Apfel schälen, vierteln, entkernen und fein reiben. Mit dem Meerrettich unter die saure Sahne mischen und mit Salz abschmecken. Den Rote-Bete-Salat ebenfalls nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken, die Petersilie untermischen. Die Steaks mit Salat und Meerrettichsahne servieren. Das restliche Steinpilzsalz zum Bestreuen dazu reichen.

Impressum

© 2016 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Grillparzerstr.12, 81675 München

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeglicher Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlages.

Autorennachweis

Als Basis für dieses E-Book dienten die Rezepte aus folgenden Printausgaben: Inga Pfannebecker: Expresskochen Low Carb (ISBN 978-3-8338-4433-1); Ira König: 99 gesunde Genussrezepte für Zwei (ISBN 978-3-8338-2164-6); Martin Kintrup: Salate (ISBN 978-3-8338-2200-1); Martin Kintrup: Low Carb für Faule (ISBN 978-3-8338-4663-2); Susanne Bodensteiner: Grillen (ISBN 978-3-8338-3770-8); Tanja Dusy, Christa Schmedes: Unsere Landküche (ISBN 978-3-8338-2632-0).

Bildnachweise

Die Fotos zu den Rezepten stammen von folgenden Fotografen/Agenturen: Pete Eising; Wolfgang Schardt; Coco Lang; Jörg Rynio; Ulrike Schmid und Sabine Mader.

Projektleitung: Karin Pfaff; Leitung Digitale Medien: Beate Muschler

ISBN 978-3-8338-5660-0

Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de
www.facebook.com/gu.verlag

DIE GU-QUALITÄTS-GARANTIE

Liebe Leserin, lieber Leser,
wir möchten Ihnen mit den Informationen und Anregungen in diesem Buch das Leben erleichtern und Sie inspirieren, Neues auszuprobieren.

Alle Informationen werden von unseren Autoren gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteuren sorgfältig ausgewählt und mehrfach geprüft. Deshalb bieten wir Ihnen eine 100%ige Qualitätsgarantie. Sollten wir mit diesem eBook Ihre Erwartungen nicht erfüllen, lassen Sie es uns bitte wissen. Sie erhalten von uns kostenlos einen Ratgeber zum gleichen oder ähnlichen Thema.

Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldung, auf Lob, Kritik und Anregungen, damit wir für Sie immer besser werden können.

GRÄFE UND UNZER Verlag

Leserservice
Postfach 86 03 13
81630 München
E-Mail:
leserservice@graefe-und-unzer.de

Telefon: | 00800 – 72 37 33 33*
Telefax: | 00800 – 50 12 05 44*
Mo–Do: | 8.00 – 18 . 00 Uhr
Fr: | 8.00 – 16 . 00 Uhr
(* gebührenfrei in D, A, CH)

Ihr GRÄFE UND UNZER Verlag
Der erste Ratgeberverlag – seit 1722.

Weitere Titel

Sind Sie auf den Geschmack gekommen und würden gerne mehr leckere Low-Carb-Rezepte von GRÄFE UND UNZER ausprobieren? Die folgenden Bücher sind im Handel und als eBook erhältlich.

Table of Contents

- Inhaltsverzeichnis
- Vorwort
- Rezepte
- Fruchtiger Hähnchensalat
- Salat mit Seelachs und Vermouth-Vinaigrette
- Putenschnitzel in Pilz-Thymiansauce
- Asiatischer Rindfleischsalat
- Feta-Frikadellen mit weißen Bohnen
- Gefüllte Portobellopilze
- Halloumi mit Zucchini-Pesto-Nudeln
- Kürbis-Spinat-Suppe mit Klößchen
- Indische Linsensuppe
- Kokos-Tofu mit Currygemüse
- Marinierte Auberginen und Paprikaschoten
- Wurstsalat mit Bohnen
- Low-Carb-Brot
- Eiersalat
- Greek Sandwiches
- Vietnam-Suppe mit Roastbeef
- Salatwraps mit Thunfisch
- Spitzkohlpfanne
- Tex-Mex-Spiegeleier
- Steinpilzsteaks mit Rote-Bete-Salat
- Impressum
- Weitere Titel