Low Carb Diät: Abnehmen mit Low Carb - ABENDESSEN: Die Diät (fast) ohne Kohlenhydrate - für eine bessere Gesundheit und eine schöne, schlanke Figur (Low ... Gesundheit, Ernährung, Kohlenhydratfre
Author: Alexander Rau
Date: 2015-08-14T22:00:00+00:00
Keywords: Ernährung; Essen; Diäten
Description: Erfahren Sie, wie Sie mit leckeren Rezepten und einfachen Tricks genussvoll Ihre Ernährung zu Low Carb umstellen können Für eine begrenzte Zeit: Erhalten Sie dieses Kindle-Buch für nur 0,99 €. Der reguläre Verkaufspreis liegt bei 4,99 €. Lesen Sie das Buch auf Ihrem PC, Mac, Smartphone, Tablet oder Kindle E-Reader. Sind Sie durch all die unterschiedlichen Ernährungstrends total verwirrt? Können Sie einfach keine temporäre Diät durchhalten? Wollen Sie endlich alles anziehen können, was Sie wollen? Müssen Sie sich schnell für den nächsten Urlaub eine Strandfigur zulegen? Die Welt wird von kurios

Abnehmen mit Low Carb – ABENDESSEN

Die Diät (fast) ohne Kohlenhydrate – für eine bessere Gesundheit und eine schöne, schlanke Figur

1.Auflage 2015

Copyright ©2015 Lars Tiefel

Alle Rechte vorbehalten.

Haftungsausschluss

Die Inhalte dieses Buches wurden mit größter Sorgfalt erstellt. Für die Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität der Inhalte können wir jedoch keine Gewähr übernehmen. Sie spiegeln die persönliche Meinung und Erfahrung des Autors wider. Der Autor übernimmt daher keine juristische Verantwortung oder Haftung für Schäden, die durch eventuelle Fehler oder kontraproduktive Ausübung durch den Leser entstehen. Dieses Buch ist eine Anleitung zu möglichen Erfolgsstrategien und keine Garantie für Erfolge. Der Autor übernimmt daher keine Verantwortung für das Nicht-Erreichen der im Buch beschriebenen Ziele. Dieses Buch enthält Links zu externen Webseiten Dritter, auf deren Inhalte wir keinen Einfluss haben. Deshalb können wir für diese fremden Inhalte auch keine Gewähr übernehmen. Für die Inhalte der verlinkten Seiten ist stets der jeweilige Anbieter oder Betreiber der Seiten verantwortlich. Die verlinkten Seiten wurden zum Zeitpunkt der Verlinkung auf mögliche Rechtsverstöße überprüft. Rechtswidrige Inhalte waren zum Zeitpunkt der Verlinkung nicht erkennbar. Eine permanente inhaltliche Kontrolle der verlinkten Seiten ist jedoch ohne konkrete Anhaltspunkte einer Rechtsverletzung nicht zumutbar. Bei Bekanntwerden von Rechtsverletzungen werden wir derartige Links umgehend entfernen.

Inhaltsverzeichnis

Kapitel 1 Dauerhaft gesund und schlank

Kapitel 2 Low Carb – Die gesunde Alternative zum Verzicht

Kapitel 3 Low Carb Salate

Kapitel 4 Low Carb Suppen

Kapitel 5 Vegetarisches

Kapitel 6 Fisch und Fleisch

Kapitel 7 Desserts

Kapitel 8 Mit Low Carb zur Traumfigur

Kapitel 1   Dauerhaft gesund und schlank

Hallo, ich heiße Alexander Rau und als allererstes möchte ich mich bei Ihnen dafür bedanken, dass Sie „Abnehmen mit Low Carb - ABENDESSEN“ gekauft haben.

Dieses Buch enthält beliebte Rezepte und bewährte Tipps, wie Sie mit der Low Carb Ernährung Ihr Gewicht reduzieren, Ihre Gesundheit steigern und Ihre Produktivität maximieren können.

Die Welt wird von kuriosen Diätmythen und fragwürdigen Ernährungsregeln überschwemmt. Doch was wirklich stimmt und anzuwenden ist, weiß niemand. Es gibt gewisse Tatsachen, an die man sich halten kann, aber diese herauszufiltern kann auch zur Lebensaufgabe werden. Und doch bleiben die Gewichtsprobleme und das ständige Ausprobieren der verschiedensten Diäten wird schnell ermüdend.

Haben Sie auch schon unzählige dieser dubiosen Kuren ausprobiert und sie entweder abgebrochen oder sind danach in den berühmten, verhassten Jojo-Effekt gefallen? Der Frust wird mit jeder Diät größer und die Angst vor Lebensmitteln steigt, da man gar nicht mehr wissen kann, was einem jetzt gut tut oder nicht. Die Lösung wird hier wahrscheinlich eine dauerhafte und konsequente Ernährungsumstellung sein. Dafür bietet sich das Low Carb Programm besonders an, weil es durch den Verzicht auf Kohlenhydrate schnelle Erfolge erzielt und ebenfalls alltagstauglich ist.

Dieses Buch bietet Ihnen alle Hilfsmittel, Rezepte und Tipps, um mit Low Carb endlich den lang ersehnten Traumkörper zu bekommen und ihn auch zu behalten! In den folgenden Kapiteln werden Sie beliebte Rezepte kennenlernen und Sie erfahren, mit welchen Regeln Sie selbst im Low Carb kreativ werden können. Lassen Sie uns am besten gleich beginnen. Das nächste Kapitel wird Ihnen einführend eine Übersicht der wichtigsten Ideen und Regeln der Low Carb Ernährung erklären.

Kapitel 2   Low Carb – Die gesunde Alternative zum Verzicht

Bei jedem Versuch, etwas von den lästigen Pfunden zu verlieren, steht am Anfang der Gedanke des Verzichts. Denn so, wie die Essgewohnheiten bisher waren, kann es ja nicht weitergehen. Die große Frage „Was darf ich nun nicht mehr essen?“ steht im Raum. Doch gerade diese Denkweise ist falsch. Durch einen temporären Verzicht von Lebensmitteln, die Sie sonst immer auf der Speisekarte hatten, oder eine radikale Umstellung auf einseitige Ernährung im Rahmen einer Diät, werden Sie nicht langfristig glücklich. Eine Methode, beim Essen glücklich zu sein und damit noch ein paar Pfunde zu verlieren ist gefragt. Hier kommt Low Carb ins Spiel. Die Frage nach dem Verzicht sollte auch bei dieser Methode der Ernährungsumstellung schnell verworfen werden. Es ist viel effektiver, wenn Sie sich damit beschäftigen, welche Nahrungsmittel Sie nun zu sich nehmen werden und dürfen.

Eine weitläufige Meinung über Low Carb ist jene, dass alle Kohlenhydrate drastisch aus dem Essensplan gestrichen werden müssen. Dem ist bei Weitem nicht so. Zwar gibt es Formen der Low Carb Diäten, die nach diesem Prinzip vorgehen, doch schon der Name „Low Carb“ besagt, dass nicht keine, sondern wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden. Ein ganzheitlicher Verzicht ist gar nicht notwendig und auch auf Dauer nicht gesund. Unser Gehirn ist nämlich auf Kohlenhydrate angewiesen. Nur aus diesen bezieht es seine Energie. Gar keine Aufnahme von Kohlenhydraten kann dazu führen, dass Sie sich müde, schlapp und abgeschlagen fühlen.

Auch das Wort Diät sollte sofort aus Ihrem Kopf gestrichen werden. Denn damit sind viele negative Dinge verbunden, vor allem der Druck an das eigene Ich. Wer eine Diät macht, der erwartet viel von sich. Der Körper allerdings spürt diesen Druck. Negative Auswirkungen können sich daraus ergeben, zum Beispiel eine Stagnation des Gewichtsverlusts. Vielmehr sollten Sie Low Carb als eine neue, gesunde Weise der Ernährung ansehen. Nicht ein paar Wochen sollte sie dauern, sondern ganzheitlich in das Leben integriert werden. Nur eine langfristige Umstellung der Essgewohnheiten führt auch zu einem sichtlichen und langfristig positiven Ergebnis.

Wie funktioniert Low Carb eigentlich?

Bei einer Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung stellt sich der Körper um. Wer vorher viele Kohlenhydrate zu sich genommen hat, hatte wohl auch einen erhöhten Insulinspiegel. Dieser sorgte dafür, dass vermehrt Wasser im Körper eingelagert wurde. Bei der Umstellung werden diese überschüssigen Wassereinlagerungen zuerst abgebaut. In den ersten zwei Wochen der Ernährungsumstellung kommt es demnach zu einem erhöhten Gewichtsverlust. So schön das auch klingt, es ist leider nur Wasserverlust. Was nun aber folgt, ist der Weg zum Ziel. Der Körper bekommt weniger Kohlenhydrate und kann weniger Fettreserven herstellen. Die Zellen benötigen aber einen Energielieferanten. Hierzu bildet der Körper nun die sogenannten Ketone. Dies ist die körpereigene Alternative, die die Zellen nun mit Energie versorgt. Was jetzt an Gewicht verloren wird, ist das reine Körperfett. Langfristig gesehen die gesündeste und effektivste Variante zum Abnehmen und Wohlfühlen.

Hilfreiche Tipps für eine gelungene Ernährungsumstellung

1. Drei Mahlzeiten am Tag!

Von einem auf den Anderen Tag seine Lieblingsmahlzeiten gegen andere auszutauschen ist sehr schwer. Daher sollten Sie sich besser nach und nach umstellen, als radikal. Die Low Carb Ernährungsform basiert darauf, dass am Tag drei Mahlzeiten zu sich genommen werden. Wer also immer wieder Snacks zu sich nimmt, sollte im ersten Schritt darauf verzichten und lernen, die Drei-Mahlzeiten-Regel einzuhalten. Diese ist wichtig, denn sie gibt dem Körper Zeit zur Verdauung. Von Ernährungswissenschaftlern wird die 5-Stunden-Regel gepredigt. Wer also um 8 Uhr morgens frühstückt, sollte um 12 Uhr das Mittagessen zu sich nehmen und spätestens um 18 Uhr zu Abend gegessen haben. Dies ist im normalen Alltag manchmal schwer zu realisieren, aber zumindest ansatzweise möglich. Wichtig ist, dass der Körper nicht gestört wird. In den fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten sollte der Insulinspiegel nicht wegen eines Pausensnacks rapide auf- und absteigen. Das führt nur dazu, dass alles, was noch nicht verdaut werden kann, in Fettgewebe verwandelt wird.

2. Trinken, trinken, trinken!

Die Flüssigkeitszufuhr eines Erwachsenen sollte zwischen 1,5 und 2 Liter am Tag liegen. Dabei zählen alkoholische Getränke, wie bei Männern gern angegeben, das abendliche Feierabendbier, nur bedingt hinein. Noch dazu kommt, dass bei Low Carb Softdrinks und Säfte wegen ihres hohen Anteils an Kohlenhydraten nicht getrunken werden sollten. Auf der sicheren Seite sind Sie immer mit Wasser und ungesüßten Tees. Doch auf Dauer kann das ganz schön eintönig werden. Mit diesen Zutaten kann das Wasser gleich ganz anders schmecken und wird nie langweilig:

- Minzblätter

- Zitronenscheiben

- dünne Ingwerscheiben

- essbare Blüten

- ungesüßtes Fruchtkonzentrat

- Gurkenscheiben

Wenn Sie mit diesen zuckerfreien Getränken zu einer gesunden Low Carb Lebensweise beitragen, helfen Sie dem Körper dabei, Giftstoffe schneller auszuspülen und regen den Stoffwechsel zusätzlich an.

3. Sport ist …

Balsam für den Körper! Auch stoffwechselanregend ist Bewegung. Sport ist schon lange kein Mord mehr – wenn man ihn richtig macht. Total untrainiert sollten Sie sich nicht zu einem 5-Kilometer Lauf aufmachen oder 50 Kilometer Fahrrad fahren. Schon simple Sachen, wie mit dem Rad zum Bäcker fahren statt mit dem Auto, oder statt dem Aufzug die Treppe zu nehmen, bringen Ihren Kreislauf in Schwung und regen den Stoffwechsel an. Um die Kraft etwas zu trainieren, helfen schon Wasserflaschen, die als Hanteln verwendet werden können, oder der volle Wasserkasten. Die Möglichkeiten des Alltags sind unersättlich. Man muss sie nur ausschöpfen.

4. Low Carb Powerfood!

Um den Stoffwechsel noch mehr anzuregen, greifen Sie zu den Low Carb Powerfoods. Diese haben wenige Kohlenhydrate, und sorgen zudem durch viele Vitamine und besondere Eigenschaften dafür, dass der Stoffwechsel noch mehr angeregt wird. Hier eine kleine Liste der Power-Lebensmittel:

- Vanille sorgt durch ihre Aromen für ein gebremstes Hungergefühl

- Zimt und Zimtöle regen die Verdauung an, sind krampflösend und wirken antiseptisch

- Walnüsse fördern die Verdauung und reduzieren nachweislich das Gewicht (bis zu 30g pro Tag bei der Low Carb Ernährungsform)

- Lachs ist entzündungshemmend und liefert die Tagesration Vitamin D

- Ingwer fördert die Fettverbrennung

- Goji-Beeren sorgen für eine gesunde Darmflora und liefern viele Vitamine

- Chia-Samen verlangsamen die Umwandlung von Zucker in Kohlenhydrate und machen lange satt

5. Fette?

Ja, aber gesunde Fette! Früher galt die Regel, dass Fett ein Dickmacher ist und vom Speiseplan so gut wie gestrichen werden muss. Das ist so nicht ganz richtig, denn ohne Fette, könnten die Vitamine A, D und K im Körper gar nicht umgewandelt werden und Energiereserven nicht gespeichert werden. Der Körper braucht also Fette, nur nicht im Übermaß. Bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise sollten 60% der Kalorien aus gesunden Fetten gewonnen werden und nur 5% aus Kohlenhydraten. Avocado, Samen, Nüsse, Fisch und Olivenöl sollten also auf jeden Fall eine große Rolle bei der Low Carb Ernährung spielen, denn diese Lebensmittel enthalten die besonders guten Fette.

6. Das richtige Abendessen!

Keine Mahlzeit des Tages ist bei einer Low Carb Ernährungsform so wichtig, wie das Abendessen. Das heißt, dass Sie sich besonders am Abend genau überlegen sollten, was Sie zu sich nehmen. Bei Frühstück und Mittagessen dürfen ruhig ein paar Kohlenhydrate dabei sein, beim Abendessen jedoch bitte nicht mehr als 20 Gramm pro Portion. Die nächtliche Fettverbrennung wird so nicht behindert und der Regenerationsprozess des Körpers, sowie der Fettabbau angeregt. Genügend Abwechslung auf dem Speiseplan wird auch mit wenigen Kohlenhydraten garantiert.

Kapitel 3   Low Carb Salate

Knackig: Salat mit Putenbruststreifen

Zutaten (für 2 Personen)

- 1 Kopfsalat (z.B. Lollo Rosso oder Lollo Bianco) oder Eisbergsalat

- 200g Putenbrustfilet

- 3 Kirschtomaten

- ¼ Bund Schnittlauch

- 3 EL Olivenöl

- 2 EL Apfelsaft

- 2 TL Meerrettich

- Salz

- Pfeffer

- Zucker

Zubereitung

Waschen Sie zuerst den Salat und zupfen ihn in mundgerechte Stücke. Waschen Sie danach die Tomaten und vierteln sie. Der Schnittlauch sollte in feine Ringe geschnitten werden. Das Putenbrustfilet schneiden Sie in Streifen und braten Sie es in dem Olivenöl an, salzen und pfeffern Sie es nach Belieben. In der Zwischenzeit können Sie schon das Dressing aus Apfelsaft und Meerrettich verrühren und mit Salz, etwas Zucker und Pfeffer würzen.

Sind die Putenbruststreifen fertig gebraten, werden sie mit dem Salat und den Tomaten auf dem Teller angerichtet, etwas Dressing darauf gegeben und der Schnittlauch darüber gestreut. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 340 kcal pro Portion.

Der Klassiker: Insalata Caprese – Tomaten Mozzarella Salat

Zutaten (für 2 Personen)

- 10 Tomaten

- 2 Kugeln Mozzarella (nicht die light-Variante, da sie mehr Kohlenhydrate enthält)

- ½ Bund frischer Basilikum

- Balsamicoessig

- Salz

- Pfeffer

Zubereitung

Waschen Sie zuerst die Tomaten und schneiden sie der Breite nach in Scheiben. Genauso verfahren Sie mit dem Mozzarella. Nun wird alles auf dem Teller wie ein Fischgrätenmuster geschichtet. Zuerst eine Scheibe Tomaten, darauf die Scheibe Mozzarella und darauf ein Blättchen Basilikum. Am Ende kommen ein paar Spritzer Balsamicoessig darüber, sowie eine Prise Salz und Pfeffer. Für den besonderen Pfiff können Sie den Salat für 10 Minuten bei 180 Grad in den Ofen stellen und den Käse etwas zerlaufen lassen. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 250 kcal pro Portion.

Gefüllte Powerfrucht: Avocado mit Tomaten

Zutaten (für 2 Personen)

- 1 reife Avocado

- 1 Tomate

- ¼ Bund Basilikum

- ½ Zwiebel

- Balsamicoessig

- 2 Walnüsse

- 1 Knoblauchzehe

- Salz

- Pfeffer

Zubereitung

Die Avocado halbieren Sie zunächst und entnehmen den Kern. Dann wird die gewaschene Tomate geachtelt, die Zwiebel und der Knoblauch in ganz feine Stücke geschnitten und die Walnüsse zerkleinert. Die Basilikumblättchen können noch kleingezupft werden. Nun vermengen Sie alles miteinander und würzen es mit etwas Balsamicoessig, Salz und Pfeffer. Den Salat füllen Sie nun in die Mulden der Avocado und schon kann serviert werden. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 420 kcal pro Portion.

Pikant: Schafskäse im Speckmantel an Rucola

Zutaten (für 4 Personen)

- 300g Schafskäse (nach Belieben auch Ziegenkäse)

- 100g Speck in Scheiben

- 300g Rucola

- 1 Paprika

- 50g Pinienkerne

- Olivenöl

- Parmesan

- Salz

- Pfeffer

Zubereitung

Den Schafskäse schneiden Sie zuerst in beliebig viele Stücke und umwickeln ihn mit je einer Scheibe Speck. Da der Speck und der Käse von Natur aus schon salzig sind, werden die Röllchen nur gepfeffert und anschließend in etwas Olivenöl gebraten, bis der Speck knusprig ist.

In der Zwischenzeit waschen Sie den Rucola und schneiden die Stiele ab, die Paprika schneiden Sie in Streifen. Die Pinienkerne werden (nach Belieben) kleingehackt und anschließend mit dem Rucola, den Paprikastreifen und 2 EL Olivenöl vermengt.

Den Salat und den fertigen Käse richten Sie auf dem Teller an und bestreuen alles noch mit etwas Parmesan. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 490 kcal pro Portion.

Selbstgesammelt: der Wildkräutersalat mit Knack

Zutaten (für 4 Personen)

- 150g Löwenzahn

- 50g Brunnenkresse

- 50g Sauerampfer

- 5 El Olivenöl

- 2 Knoblauchzehen

- ½ Bund Schnittlauch

- 2 Scheiben Schwarzbrot

- 75g Parmesan

- 3 El Apfelessig

- Salz

- Pfeffer

Zubereitung

Waschen Sie zuerst die Kräuter. Die Stiele der Brunnenkresse müssen Sie entfernen. Dann können alle Wildkräuter in kleine Stücke gezupft werden. Halbieren Sie den Knoblauch und schneiden die Brotscheiben in kleine Würfel. In etwas Öl und mit dem Knoblauch wird das Brot dann zu knusprigen Croutons gebraten.

Das Dressing wird aus dem Apfelessig und 3 EL Olivenöl gemischt und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt. Vermengen Sie nun alle Kräuter, geben etwas Dressing und die fertigen Croutons darüber und genießen den Salat. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 220 kcal pro Portion.

Fruchtiger Pfirsich: Rucola Salat mit Hähnchenbrust

Zutaten (für 2 Personen)

- 120g Bund Rucola

- 150g Hähnchenbrustfilets

- 1 ½ Pfirsiche

- 50g Basilikum

- 1 ½ Frühlingszwiebeln

- 45g Pistazienkerne

- 2 EL Olivenöl

- Salz

- Pfeffer

- 1 Prise Zucker

- 1 EL Rotweinessig

Zubereitung

Waschen Sie zuerst den Rucola und den Basilikum, entfernen dann von beidem die Stiele. Die Pfirsiche werden nach dem Waschen entkernt, geviertelt und in dünne Scheiben geschnitten. Auch die Frühlingszwiebeln schneiden Sie in dünne Scheiben. Für die Pistazienkerne erhitzen Sie eine Pfanne und karamellisieren sie anschließend unter ständigem Rühren für einige Minuten, bis sie leichte Röstaromen gebildet haben. Die Hähnchenbrust wird in dünne Streifen geschnitten und in Olivenöl etwa fünf Minuten gebraten, bis sie leichte Bräune angenommen hat. In der Zwischenzeit mischen Sie 3 EL Wasser, 1 Prise Zucker, Salz, Pfeffer und das Öl zu einem Dressing. In einer Schüssel vermengen Sie nun alle Zutaten und geben das Dressing darüber. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 360 kcal pro Portion.

Knackig, fruchtig, scharf: Steaksalat

Zutaten (für 4 Personen)

- 2 Mangos

- 4 Rumpsteaks

- 6 Tomaten

- 1 Zitrone

- 8 EL Tomatensaft

- 2 TL flüssiger Honig

- 8 EL Olivenöl

- 6 Stiele Koriander

- Salz

- Pfeffer

- Tabasco

- 2 TL rosenscharfes Paprikapulver

Zubereitung

Waschen Sie die Mango, schälen und entkernen sie und schneiden sie danach in feine Streifen. Die Tomaten achteln Sie nach dem Waschen. 2 EL vom Saft der Zitrone werden mit dem Honig, Tomatensaft und 2 EL Olivenöl vermischt. Die Korianderblättchen werden abgezupft und zerkleinert und anschließend unter das Dressing gerührt. Dieses würzen Sie nun mit etwas Tabasco, Salz, Paprikapulver und Pfeffer und geben es über die Mango- und Tomatenstücke. Wenden Sie die Steaks vor dem Braten beidseitig in Paprikapulver und würzen sie mit Pfeffer und Salz. Anschließend werden sie von jeder Seite circa 3 Minuten scharf angebraten. Vor dem Servieren schneiden Sie die Steaks noch in feine Streifen und richtet sie schön auf dem Mango-Tomatensalat an. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 430 kcal pro Portion.

Kapitel 4   Low Carb Suppen

Klassisch lecker: Kartoffelsuppe

Zutaten (für 4 Personen)

- 35g Kartoffelfasern

- 1 mittelgroße Zwiebel

- 2 Knoblauchzehen

- 150g Knollensellerie

- 2 große Möhren

- 2 Stangen Lauch

- etwa 10 Blätter Liebstöckel

- 1,5 Liter Gemüsebrühe

- 1 Prise Muskatnuss

- 150g Frischkäse Natur

- 3 Wiener Würstchen

- Olivenöl

- Salz

- Pfeffer

- Petersilie

Zubereitung

Hacken Sie die Zwiebel und die Knoblauchzehen, würfeln Sie den Knollensellerie und die Möhren und schneiden Sie den Lauch in Ringe. Dann dünsten Sie die Zwiebel in etwas Olivenöl glasig und fügen den Knoblauch hinzu.

Das restliche Gemüse geben Sie nun hinzu und schwitzen es kurz mit an. Löschen Sie dann alles mit der Brühe ab und fügen die kleingezupften Blätter Liebstöckel hinzu. Lassen Sie alles für 15 Minuten köcheln. Als nächstes werden die Kartoffelfasern hinzugefügt und 5 Minuten ziehen gelassen. Nun wird die Suppe püriert und der Frischkäse und die geriebene Muskatnuss untergerührt.

In die heiße Kartoffelsuppe können Sie dann die Würstchen ganz oder in Scheiben geschnitten geben und warm ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 420 kcal pro Portion.

Exotisch, indisch: Hack-Spinat-Suppe

Zutaten (für 4 Personen)

- 500g Rinderhackfleisch

- 1 große Zwiebel

- 250g Blattspinat

- 1 Möhre

- 1 rote Paprika

- 300g braune Champignons

- 1 Dose 80%ige Kokosmilch

- 3 EL Currypaste

- 350ml Wasser

- Olivenöl

- Salz, Pfeffer

Zubereitung

Hacken Sie die Zwiebeln, würfeln die Möhre und die Paprika und schneiden die Champignons in feine Streifen. Erhitzen Sie nun die Currypaste mit etwas Olivenöl in der Pfanne, geben das Hackfleisch dazu und braten es an, bis es krümelig ist. Das Gemüse fügen Sie nun hinzu und dünsten es kurz mit an, geben dann Kokosmilch und das Wasser mit hinein. Alles 20 Minuten köcheln lassen und heiß servieren. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 380 kcal pro Portion.

Würzig mit Pfiff: Bärlauchcremesüppchen

Zutaten (für 2 Personen)

- 150g Bärlauch

- 500ml Gemüsebrühe

- 50ml Weißwein

- 150ml Creme fraîche

- 1 Gemüsezwiebel

- 1 EL Olivenöl

- 1 Bund Schnittlauch

- Salz

- Pfeffer

Zubereitung

Schneiden Sie den Bärlauch in feine Streifen, hacken Sie die Gemüsezwiebel fein und schneiden den Schnittlauch in dünne Ringe. In einem Topf lassen Sie nun das Olivenöl heiß werden und dünsten die Zwiebel darin glasig an. Ganz kurz geben Sie jetzt den Bärlauch und den Schnittlauch dazu. Dann löschen Sie alles mit dem Weißwein ab und lassen die Flüssigkeit reduzieren. Geben Sie dann die Gemüsebrühe dazu und lassen alles weitere 15 Minuten köcheln. Am Ende wird alles püriert und die Creme fraîche dazugegeben, mit Salz und Pfeffer gewürzt und heiß serviert. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 380 kcal pro Portion.

Für heiße Tage: kaltes Gurkensüppchen mit Shrimps

Zutaten (für 4 Personen)

- 2 Salatgurken

- 400g Joghurt

- 1 Knoblauchzehe

- 20g Basilikum

- ½ Bund Dill

- küchenfertige Shrimps

- Salz

- Pfeffer

- 1 Prise Zucker

- 1/2 Zitrone

- 1 TL Paprikapulver, edelsüß

- Olivenöl

Zubereitung

Schälen und halbieren Sie zuerst die Gurken. Entfernen Sie mit einem Löffel das Innere der Gurken und schneiden Sie sie in kleine Stücke. Sie wird nun mit der Knoblauchzehe zusammen püriert. Die Kräuter hacken Sie klein und vermengen sie mit dem Joghurt. Geben Sie anschließend die Mischung zu den pürierten Gurken. Die Masse wird nun mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft gewürzt und nochmals püriert. Geben Sie dann soviel kaltes Wasser dazu, bis die gewünschte Sämigkeit erreicht ist. Die Suppe sollte nun eine Stunde im Kühlschrank ruhen. Vor dem Anrichten würzen Sie nur noch die Shrimps mit Paprika, Salz und Pfeffer und braten sie im heißen Olivenöl eine Minute scharf an. Die Suppe kann nun angerichtet werden und die warmen Shrimps darauf verteilt werden.

Dieses Gericht hat circa 230 kcal pro Portion.

Junkfood ganz gesund: Cheeseburgersuppe

Zutaten (für 4 Personen)

- 500g Rinderhackfleisch

- 125g Schwarzwälder Schinken in Scheiben

- 2 Zwiebeln

- 300g Paprika

- 2 EL Tomatenmark

- 400g Pizzatomaten aus der Dose

- 500ml Gemüsebrühe

- 200g Frischkäse Natur

- 200g Cheddar oder anderer Käse

- 3 EL Senf

- Salz

- Pfeffer

- Olivenöl

Zubereitung

Schneiden Sie zuerst die Zwiebeln in kleine Würfel. Dann geben Sie diese in heißes Olivenöl und lassen sie langsam glasig dünsten. In der Zwischenzeit können Sie schon den Schinken in dünne Scheiben schneiden. Den Schinken und das Hackfleisch geben Sie nun mit zu den Zwiebeln und lassen es braten, bis das Hackfleisch krümelig ist. Dann geben Sie das Tomatenmark hinzu und braten es zwei Minuten an. Nun wird alles mit der Gemüsebrühe abgelöscht und die Tomaten aus der Dose dazugegeben. Die Paprika schneiden Sie in Würfel und geben Sie mit in die Suppe. Weitere 20 Minuten sollte alles köcheln, bevor der Frischkäse mit untergerührt wird und der Käse in der Suppe zum Schmelzen gebracht wird. Am Ende würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 440 kcal pro Portion.

Frisch für heiße Tage: Tomaten-Melonen-Suppe

Zutaten (für 2 Personen)

- ½ Wassermelone

- 2 Tomaten

- 2 EL Tomatenmark

- 1 Knoblauchzehe

- ½ Zitrone

- 2 EL Naturjoghurt

- Basilikumblättchen

- Salz

- Pfeffer

Zubereitung

Würfeln Sie das Fruchtfleisch der Melone und entkernen Sie sie dabei so gut wie möglich. Schneiden Sie die Tomaten in Würfel. Nun pürieren Sie beides zusammen mit dem Tomatenmark und der Knoblauchzehe. Geben Sie danach den Saft der Zitrone, sowie Salz und Pfeffer dazu. Richten Sie die Suppe auf einem Teller an und geben je einen Löffel Joghurt und ein paar Blättchen Basilikum obendrauf. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 220 kcal pro Portion.

Kapitel 5   Vegetarisches

Mediterranes Urlaubsgericht: überbackene Zucchini

Zutaten (für 2 Personen)

- 2 mittelgroße Zucchini

- 1 Dose (400g) Pizzatomaten

- 1 Kugel Mozzarella

- 50g Parmesan

- 1 Knoblauchzehe

- 4 EL Olivenöl

- Salz

- Pfeffer

- Zucker

Zubereitung

Die Tomaten geben Sie zu Anfang in einen Topf und schneiden den Knoblauch in ganz dünne Scheiben. Diesen geben Sie nun zusammen mit Salz, Pfeffer und einer Brise Zucker zu den Tomaten und lassen beides circa 10 Minuten lang köcheln. In der Zwischenzeit schneiden Sie die gewaschenen Zucchini längs in der Mitte durch und dann in circa dünne Scheiben (etwa 1cm). Diese braten Sie in einer Pfanne in heißem Olivenöl von beiden Seiten etwas an und würzen mit Salz. Nun geben Sie die Hälfte der Tomatensoße in eine Auflaufform, schichten die Hälfte der Zucchini darauf und wiederholen diesen Vorgang. Den Mozzarella zupfen Sie in kleine Stückchen und geben diese mit dem Parmesan auf die oberste Zucchini-Schicht. Im Backofen bei 180°C sollte das Gericht nochmals 20 Minuten überbacken. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 260 kcal pro Portion.

Spaniens Eiweißspender: Auberginen Frittata

Zutaten (für 2 Portionen)

- 1 mittelgroße Aubergine

- 1 Paprika

- 1 Stange Lauch

- 6 mittelgroße Eier

- 50g geriebener Käse

- ½ Bund Petersilie

- 4 EL Olivenöl

- Salz

- Pfeffer

Zubereitung

Als Erstes waschen Sie den Lauch und schneiden ihn in dünne Ringe. Dann verquirlen Sie die Eier zusammen mit Salz, Pfeffer, dem geriebenem Käse und der Petersilie. Die Aubergine schneiden Sie in dünne Scheiben oder Würfel, ganz nach Belieben. Die Paprika schneiden Sie in kleine Würfel. In dem heißen Olivenöl braten Sie die Auberginen zusammen mit dem Lauch und den Paprikawürfeln für ein paar Minuten an und salzen alles noch einmal kräftig. Das Gemüse wird nun in einer Auflaufform mit der Eimasse vermischt und bei 180°C etwa 15-20 Minuten gebacken, bis das Ei gestockt ist. In kleine Stücke geschnitten wird die Frittata serviert. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 350 kcal pro Portion.

Klassisch Veggie: Tofu-Gulasch mit Sprossen

Zutaten (für 4 Personen)

- 750g Tofu

- 250g Sojasprossen

- 250g Zuckerschoten

- 1 Bund Lauchzwiebeln

- 2 Paprika

- 3 Knoblauchzehen

- 500ml Gemüsebrühe

- etwas Sojasoße

- 1 TL frischer Ingwer

- 4 EL Olivenöl

Zubereitung

Den Tofu schneiden Sie in Würfel und bestreichen ihn zum Marinieren mit etwas Sojasoße. Das Gemüse waschen Sie zuerst und schneiden den Lauch in feine Ringe, die Paprika in kleine Würfel. Der Knoblauch wird fein gehackt. Als nächstes werden die Tofu-Würfel in heißem Olivenöl gebraten, der Knoblauch wird am Ende mit dazugegeben und mitgedünstet. Nun geben Sie das Gemüse (noch nicht die Sojasprossen) ebenfalls dazu, braten es kurz mit an und löschen mit etwas Sojasoße ab. Nun geben Sie die Gemüsebrühe und den Ingwer dazu und lassen das Gulasch 30 Minuten auf kleiner Stufe köcheln. Anschließend schmecken Sie es mit Salz und Pfeffer ab und geben die Sojasprossen hinein, damit sie knackig bleiben. Dazu passt ein frischer grüner Salat. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 470 kcal pro Portion.

Frisch, saftig, grün: Pochierte Eier mit grüner Soße und Spinat

Zutaten (für 4 Personen)

- 1kg frischer Spinat

- 2 Gemüsezwiebeln

- 6 Eier

- 1 Knoblauchzehe

- 5 EL Olivenöl

- ½ Bund Schnittlauch

- ½ Bund Petersilie

- 100ml Schlagsahne

- 5 EL Essig

Zubereitung

Zuerst waschen Sie den Spinat gründlich und lassen ihn in einem Sieb abtropfen. Die Zwiebeln werden in kleine Würfel geschnitten, der Knoblauch ganz fein gehackt. In 2 EL Olivenöl schwitzen Sie nun die Zwiebeln und den Knoblauch an und geben dann den Spinat hinzu. Nachdem der Spinat circa 5 Minuten gedünstet wurde, geben Sie die Sahne und die gehackten Kräuter hinzu. Nun werden 1,5 Liter Wasser mit dem Essig aufgekocht. Die Eier schlagen Sie jeweils in einer Kelle auf und geben sie nacheinander in das leicht kochende Wasser. Nach vier bis fünf Minuten sind die Eier gar. Auf einem Teller werden die Eier auf den Spinat gegeben und serviert. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 320 kcal pro Portion.

Bunt und leicht: Frühlingsrollen

Zutaten (für 8 Rollen)

- 8 Blätter Chinakohl

- 150g Sojasprossen

- 150g Kohlrabi

- 150g Karotten

- 3 Frühlingszwiebeln

- 3 Knoblauchzehen

- 3 EL Sojasoße

- 4 EL Sesamöl

- Salz

- Pfeffer

- Sambal Olek

Zubereitung

Die Chinakohl-Blätter werden zuerst in leicht kochendem Wasser 3 Minuten gar gezogen, sofort dem Wasser entnommen und in eine Schüssel mit Eiswasser gelegt. Danach schälen Sie den Kohlrabi und die Karotten und schneiden alles in dünne, längliche Streifen, ebenso verfahren Sie mit den Frühlingszwiebeln. Der Knoblauch wird fein gehackt. Die Gemüsestreifen braten Sie nun in 2 EL Sesamöl an und geben die Sojasoße und die Sojasprossen dazu. Schmecken Sie das Gemüse nun mit Salz und Pfeffer ab. Nun breiten Sie die Chinakohl-Blätter aus, verteilen das Gemüse gleichmäßig darauf und rollen die Blätter vorsichtig ein. Im restlichen Sesamöl werden die Frühlingsrollen nun noch scharf angebraten und anschließend mit einem Schuss Sojasoße oder Sambal Olek serviert. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 250 kcal pro Portion.

Griechisch einmalig: Halloumibällchen mit Pak Choi

Zutaten (für 2 Personen)

- 400g Halloumikäse

- 2 Zwiebeln

- 4 Knoblauchzehen

- 4 EL Semmelbrösel

- ½ Bund Petersilie

- 4 Eier

- 400g Pak Choi

- Olivenöl

- Salz

- Pfeffer

- Koriander

- 2 EL Sesamöl

Zubereitung

Als Erstes schneiden Sie die Zwiebeln in kleine Würfel und hacken den Knoblauch fein. Beides lassen Sie nun in einer Pfanne mit etwas Olivenöl dünsten, bis die Zwiebeln glasig sind. In der Zwischenzeit reiben Sie den Halloumikäse fein oder schneiden ihn in ganz feine Stückchen. Dieser wird nun mit der Zwiebel-Knoblauch-Mischung, den Eiern und den Semmelbröseln vermischt. Geben Sie nun Salz, Pfeffer und ein paar kleingezupfte Blättchen Koriander, sowie die kleingehackte Petersilie hinzu. Aus der Masse formen Sie nun kleine Bällchen, die in einer Pfanne mit Olivenöl goldgelb angebraten werden. Den Pack Choi schneiden Sie in mundgerechte Stücke und braten ihn ebenfalls kurz in einer Pfanne mit dem Sesamöl an. Die Bällchen können dann auf dem warmen Pak Choi serviert werden. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 400 kcal pro Portion.

Kapitel 6   Fisch und Fleisch

Fruchtiger Fischgenuss: Rotbarschfilet auf Kräutertomaten mit Spiegelei

Zutaten (für 4 Personen)

- 4 Rotbarschfilets

- 6 Tomaten

- 4 Eier

- 1 Zitrone

- ½ Bund Basilikum

- 2 EL Balsamicoessig

- 4 EL Olivenöl

Zubereitung

Waschen Sie zuerst die Tomaten und schneiden diese in Scheiben. Den Basilikum waschen Sie und zupfen ihn klein. Die Tomaten werden nun mit dem Basilikum in einer Pfanne mit etwas Olivenöl leicht angedünstet und dann warm gestellt. Die Fischfilets würzen Sie von jeder Seite mit etwas Salz, Pfeffer und dem Saft der Zitrone und braten sie in der Pfanne von jeder Seite etwa 2 Minuten an. Die Fischfilets können nun schon auf den Tomaten mit warmgehalten werden, damit sich die Aromen vermischen. Zuletzt werden die Eier in etwas Olivenöl zu Spiegeleiern gebraten. Der Fisch wird auf dem Teller über den Tomaten angerichtet, das Spiegelei über dem Fisch. Guten Appetit!

Dieses Rezept hat circa 300 kcal pro Portion.

Zusammengemischt: Fisch-Gemüse-Pfanne

Zutaten (für 2 Personen)

- 300g Fischfilets

- 1 Zucchini

- 2 Paprika

- 200g Champignons

- 2 Zwiebeln

- 200g stückige Tomaten

- ½ Bund Schnittlauch

- Olivenöl

- Salz

- Pfeffer

Zubereitung

Das Gemüse wird zuerst gewaschen. Die Zucchini, die Zwiebeln und die Paprika schneiden Sie dann in Würfel, die Champignons in feine Scheiben. Der Schnittlauch wird in dünne Ringe geschnitten. Nun geben Sie das Gemüse in einer Pfanne mit Olivenöl und braten es ein paar Minuten an. Danach geben Sie die stückigen Tomaten und den Schnittlauch hinzu. Die Fischfilets schneiden Sie in mundgerechte Stücke und geben diese nun ebenfalls mit in die Pfanne. Die Fischfilets müssen etwa 5 Minuten bei schwacher Hitze gar ziehen. Am Ende schmecken Sie alles mit Salz und Pfeffer ab. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 300 kcal pro Portion.

Mal ganz anders: Sushi ohne Reis

Zutaten (für 2 Portionen)

- 6 Noriblätter

- 150g Räucherlachs

- 200g Schafskäse

- 300g körniger Frischkäse

- ½ Gurke

- Sojasoße

- Wasabi Soße

- Salz

- Pfeffer

Zubereitung

Schälen Sie zuerst die Gurke und entfernen mit einem Löffel die Kerne in der Mitte. Dann schneiden Sie die Gurke in feine, längliche Streifen. Als Nächstes zerkleinern Sie den Schafskäse und mischen ihn mit dem Frischkäse und etwas Salz und Pfeffer. Schneiden Sie auch den Räucherlachs in feine Streifen. Bestreichen Sie die Noriblätter nun zur Hälfte und nicht zu dick mit der Käsecreme und legen je gleiche Anteile von Fisch- und Gurkenstreifen darauf. Rollen Sie die Noriblätter vorsichtig ein. Die Röllchen müssen für eine halbe Stunde im Kühlschrank ziehen. Zum Servieren schneiden Sie die Röllchen in 3-4 Zentimeter lange Stücke und reichen dazu Soja- und Wasabisoße. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 300 kcal pro Portion.

Italienisch anders: Zucchinispaghetti á la Bolognese

Zutaten (für 2 Personen)

- 3 Zucchini

- 1 Zwiebel

- 500g Rinderhackfleisch

- 200g stückige Tomaten

- 2 Knoblauchzehen

- 2 EL Tomatenmark

- Olivenöl

- Salz

- Pfeffer

- Oregano

- 200ml Gemüsebrühe

- Parmesan

Zubereitung

Waschen Sie die Zucchini und schneiden Sie diese in längliche, Spaghetti-dünne Streifen (Julienne-Streifen). Schneiden Sie die Zwiebeln in kleine Würfel und hacken den Knoblauch fein. Braten Sie nun die Zwiebeln und den Knoblauch in heißem Olivenöl einige Minuten an und geben dann das Hackfleisch dazu. Es sollte solange gebraten werden, bis es krümelig wird. Dann wird das Tomatenmark dazugegeben und scharf mit angebraten, sodass sich Röstaromen am Boden bilden. Löschen Sie nun alles mit der Gemüsebrühe ab und geben die stückigen Tomaten dazu. Würzen Sie mit etwas Salz, Pfeffer und Oregano. Die Soße sollte eine Stunde leicht köcheln. Etwa vier Minuten vor dem Servieren geben Sie nun die Zucchini-Spaghetti mit in die Soße, damit sie weich werden. Auf einem tiefen Teller mit Parmesan bestreuen und servieren. Guten Appetit!

Das Gericht hat circa 360 kcal pro Portion.

Asiatisch experimentierfreudig: Kokos-Hühnchen mit Spitzkohl und Erdnusssoße

Zutaten (für 4 Portionen)

- 500g Putenfilet

- 5 EL Kokosraspel

- 200ml Kokosmilch

- 4 EL Erdnussbutter

- 1 TL Currypaste

- 3 Eier

- 1 Spitzkohl

- 3 EL Kokosöl

Zubereitung

Das Putenfilet schneiden Sie zuerst in kleine Nugget-Stückchen und wenden es in den zuvor verquirlten Eiern, danach in den Kokosraspeln. Die Nuggets werden im Ofen bei 180°C circa 30 Minuten gebacken. In der Zwischenzeit können Sie schon das Kokosöl in einem Topf erhitzen und die Currypaste, sowie die Kokosmilch dazugeben. In den Topf kommt nun die Erdnussbutter. Mit Wasser oder Gemüsebrühe können Sie die Soße strecken, sollte sie zu dickflüssig sein. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Schneiden Sie den Spitzkohl in kleine Stücke und geben ihn anschließend in die heiße Soße, die nun nicht mehr köcheln sollte. Lassen Sie den Kohl für wenige Minuten gar ziehen. Die Nuggets werden auf dem Kohl angerichtet. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 450 kcal pro Portion.

Leckeres vom Grill: Rindfleischspieße mit Joghurtdip

Zutaten (für 4 Personen)

- 800g Rinderhüfte

- 2 Zwiebeln

- Cherrytomaten

- 2 Paprika

- 200g Joghurt

- 2 EL Tomatenmark

- Thymian

- Salz

- Pfeffer

- Holzspieße

Zubereitung

Das gewaschene Fleisch schneiden Sie zuerst in gleichgroße Würfel, etwa 3x3 Zentimeter dick. Danach vermischen Sie 100g Joghurt mit den Gewürzen und geben das Fleisch in den Joghurt. Das Fleisch sollte mindestens 6 Stunden im Joghurt ziehen. Achteln Sie die Zwiebeln und ziehen einige Scheiben ab. Schneiden Sie die Paprika in gleichgroße Würfel, auch etwa 3x3 Zentimeter dick. Die Holzspieße sollten gewässert werden, bevor man die Zutaten aufsteckt, damit diese später nicht anbrennen. Nun stecken Sie abwechselnd Fleisch, Paprika, Zwiebel und Tomate auf die Spieße. Als Dip mischen Sie 100g Joghurt mit dem Tomatenmark und etwas Salz und Pfeffer. Die Spieße werden circa 10-15 Minuten auf dem Grill gegart und dabei ständig gewendet. Guten Appetit!

Kapitel 7   Desserts

Ein Traumschaum: Himbeer-Sahne

Zutaten (für 2 Personen)

- 3 Tassen Himbeeren

- 1 Tasse Sahne

- 1 Vanilleschote

Zubereitung

Pürieren Sie 1 Tasse Himbeeren. Danach schlagen Sie die Sahne steif und ziehen die Vanilleschote aus. Das Mark der Vanilleschote rühren Sie nun unter die Sahne. Die Sahne und das Himbeerpüree werden anschließend vermischt und über die restlichen Himbeeren gegeben. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 180 kcal pro Portion.

Ganz ohne Weißmehl und Zucker: Schoko-Brownies

Zutaten (für 8 Brownies)

- 100ml Sojamilch

- 50g gemahlene Mandeln

- ¼ Tasse gehackte Walnüsse

- 25g Johannisbrotkernmehl

- 25g Kakaopulver

- 40g Schokolade mit 75% Kakaoanteil

- 2 TL Backpulver

- 1 Ei

Zubereitung

Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel und kneten Sie sie zu einem Teig. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben Sie nun den Teig und geben ihn bei 170°C für 15 Minuten in den Ofen. Der fertig gebackene Teig wird nun in gleichmäßige Quadrate oder Rechtecke geschnitten und kann warm oder kalt serviert werden. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 120 kcal pro Portion.

Die süß-fruchtige Versuchung: Bananen-Kirsch Waffeln

Zutaten (für 8 Waffeln)

- 50g Mandeln

- ¼ Tasse Kokosmehl

- 2 TL Backpulver

- ½ TL Meersalz

- 1 TL Natron

- 2 Tassen ungesüßte Mandelmilch

- 2 Eier

- 1 Eiweiß

- 2 Teelöffel Zitronensaft

- 20g Kokosflocken

- 1 Banane

- ¼ Tasse Kokosöl

- 100g Kirschen

- 50g Schokolade mit 75% Kakaoanteil

Zubereitung

Hacken Sie die Mandeln zuerst ganz klein und mischen Sie mit Natron, Mehl, Backpulver, Salz und Schokoladenstückchen in eine Schüssel. In einer anderen Schüssel mischen Sie die Eier, das Eiweiß, die Mandelmilch, den Zitronensaft und das Kokosöl. Geben Sie diese Mischung nun in die erste Schüssel. Pürieren Sie die Banane und geben Sie sie mit den Kokosflocken auch in die Schüssel. Verrühren Sie alles zu einem glatten Teig. Das Waffeleisen fetten Sie mit ein paar Spritzern Kokosöl ein und backen die Waffeln goldgelb aus. Dekorieren Sie die fertigen Waffeln nun mit den Kirschen. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 280 kcal pro Portion.

Nicht nur als Dessert lecker: Protein-Pancakes mit Blaubeeren

Zutaten (für 2 Portionen)

- 10 EL Eiweiß

- 30g Haferflocken

- 50g Blaubeeren

- 2 Teelöffel Zitronensaft

- 1,5 TL Backpulver

- 2 EL Kokosöl

Zubereitung

Mischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel zusammen. Nun erhitzen Sie das Kokosöl in einer Pfanne und geben so viel Teig in die Pfanne, bis ihr Boden leicht bedeckt ist. Bräunen Sie die Pancakes von jeder Seite circa 2 Minuten. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 226 kcal pro Portion.

Für den kleinen Nachtischhunger: Mini-Erdbeer-Küchlein

Zutaten (für 12 Portionen)

- 1 ¼ Tasse Kokosmehl

- 1 Ei

- 1 Eiweiß

- 1 Tasse Haferflocken

- 1 TL Backpulver

- ½ TL Natron

- 1 Prise Salz

- 1 EL Agavendicksaft

- 1/3 Tasse fettarmer Joghurt

- ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch

- ½ Tasse gewürfelte Erdbeeren

- 12 Erdbeeren

Zubereitung

Mischen Sie Mehl, Natron, Backpulver, Haferflocken und Salz in einer Schüssel. Mischen Sie in einer anderen Schüssel Mehl, Agavendicksaft, Ei und Eiweiß und geben den Joghurt dazu. Diese Masse vermengen Sie nun in der ersten Schüssel und geben die gewürfelten Erdbeeren hinzu. Geben Sie jeweils eine Erdbeere in ein Muffin-Förmchen und verteilen Sie den Teig darauf. Die Mini-Küchlein müssen nun für 20 Minuten bei 180°C in den Backofen. Sie werden am besten nach dem Abkühlen serviert. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 150 kcal pro Portion.

Ganz ohne Kohlenhydrate: Schokopudding

Zutaten (für 4 Portionen)

- 500ml ungesüßte Soja- Oder Mandelmilch

- 1 TL Guarkernmehl

- 1 Vanilleschote

- 2 EL Kakaopulver

Zubereitung

Geben Sie die Sojamilch in einen Topf und sieben Sie das Guarkernmehl ein. Nun rühren Sie dieses schnell ein, damit es keine Klumpen gibt. Lassen Sie die Mischung für 20 Minuten quellen. Ziehen Sie das Mark der Vanilleschote heraus und geben es mit dem Kakaopulver in die Milch. Lassen Sie dies nun langsam aufkochen und dann leicht köcheln, bis die gewünschte Bindung erreicht ist. Rühren Sie immer wieder um. Der Pudding kann warm oder kalt serviert werden. Guten Appetit!

Dieses Gericht hat circa 40 kcal pro Portion.

Kapitel 8   Mit Low Carb zur Traumfigur

Nun haben Sie die beliebtesten und besten Rezepte der Low Carb Ernährung kennengelernt, die bereits vielen Menschen dabei helfen, ein gesünderes und bewussteres Leben zu führen.

Ich habe Ihnen gezeigt, wie sich eine erfolgreiche Ernährungsumstellung auf Low Carb zusammenstellt, und Ihnen die wichtigsten Dinge erklärt, auf die Sie vorher und währenddessen achten müssen.

Low Carb ist nicht nur eine gute Methode, Gewicht zu verlieren, es ist auch eine Lebenseinstellung, die auf Nachhaltigkeit und den Körper als Tempel setzt. Natürlich wird es einige Zeit brauche, bis Sie sich an die kohlehydratreduzierte Ernährung gewöhnt haben, aber schon bald werden Sie merken, dass es Ihnen kaum noch nach Kohlehydraten verlangt. Bis dahin setzen Sie auf Ihre Disziplin und Durchhaltevermögen und erinnern sich daran, wie gut Sie Ihrem Körper mit der neuen Lebensweise tun.

Ich hoffe sehr, dass ich Ihr Leben mit den Tipps, die ich Ihnen in diesem Buch gegeben habe, verbessern konnte und würde mich, wenn Ihnen das Buch gefallen hat, sehr über eine Rezension auf Amazon freuen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der neuen Lebensweise! Kochen Sie fleißig und bleiben Sie stets kreativ und diszipliniert in Ihrem Essverhalten. Ich weiß, dass Sie es schaffen können, genauso wie viele Menschen vor Ihnen!

Alexander Rau

Dieses Buch könnte Ihnen auch gefallen ...

Hier eine kostenlose Vorschau auf mein Buch „Abnehmen mit Low Carb – Das Kochbuch“:

http://amzn.to/1glPEGX

Kapitel 1   Ohne Kohlenhydrate zum Erfolg

Hallo, ich heiße Alexander Rau und als allererstes möchte ich mich bei Ihnen dafür bedanken, dass Sie „Abnehmen mit Low Carb - Das Kochbuch“ gekauft haben.

Dieses Buch enthält beliebte Rezepte und bewährte Tipps, wie Sie mit der Low Carb Ernährung Ihr Gewicht reduzieren, Ihre Gesundheit steigern und Ihre Produktivität maximieren können.

Die Welt wird von kuriosen Diätmythen und fragwürdigen Ernährungsregeln überschwemmt. Doch was wirklich stimmt und anzuwenden ist, weiß niemand. Es gibt gewisse Tatsachen, an die man sich halten kann, aber diese herauszufiltern kann auch zur Lebensaufgabe werden. Und doch bleiben die Gewichtsprobleme und das ständige Ausprobieren der verschiedensten Diäten wird schnell ermüdend.

Haben Sie auch schon unzählige dieser dubiosen Kuren ausprobiert und sie entweder abgebrochen oder sind danach in den berühmten, verhassten Jojo-Effekt gefallen? Der Frust wird mit jeder Diät größer und die Angst vor Lebensmitteln steigt, da man gar nicht mehr wissen kann, was einem jetzt gut tut oder nicht. Die Lösung wird hier wahrscheinlich eine dauerhafte und konsequente Ernährungsumstellung sein. Dafür bietet sich das Low Carb Programm besonders an, weil es durch den Verzicht auf Kohlenhydrate schnelle Erfolge erzielt und ebenfalls alltagstauglich ist.

Dieses Buch bietet Ihnen alle Hilfsmittel, Rezepte und Tipps, um mit Low Carb endlich den lang ersehnten Traumkörper zu bekommen und ihn auch zu behalten! In den folgenden Kapiteln werden Sie beliebte Rezepte kennenlernen und Sie erfahren, mit welchen Regeln Sie selbst im Low Carb kreativ werden können. Lassen Sie uns am besten gleich beginnen. Das nächste Kapitel wird Ihnen einführend eine Übersicht der wichtigsten Ideen und Regeln der Low-Carb Ernährung erklären.

Kapitel 2   Die Low-Carb Ernährung

Was versteht man unter der Low-Carb Ernährung?

Der Begriff „Low-Carb“ bezeichnet im Wesentlichen Eine Ernährungsform mit reduziertem Kohlenhydratanteil. Es gibt verschiedene Formen der Low-Carb Ernährung, die der Gewichtsreduktion, aber auch der Therapie von Stoffwechselerkrankungen dient. Die Mahlzeiten bestehen dabei vornehmlich aus Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Gemüse. Die fehlenden Kohlenhydrate werden hierbei durch Fette und Proteine ersetzt.

Wirkung der Low-Carb Ernährung

Die Energieversorgung der Zellen im Körper eines Menschen erfolgt über das Blut mittels Monosacchariden (Einfachzucker) wie Fructose oder auch Glucose. Diese Zucker werden vom Menschen über die Nahrung mit aufgenommen. Der einfachste Weg hierfür sind Kohlenhydrate, wie sie in Kartoffeln oder auch in Getreide vorhanden sind. Die Kohlenhydratketten können im menschlichen Verdauungstrakt leicht (wenn auch langsam) in nutzbare Einfachzucker aufgespalten werden.

Fettmoleküle bestehen im Vergleich zu Kohlenhydraten aus sehr langen Kohlenwasserstoffketten, die zwar mehr Energie enthalten, vom Körper aber auch deutlich schwieriger verwertet werden können. Der menschliche Organismus bevorzugt daher die Energieproduktion aus Kohlenhydraten und lagert Fettmoleküle ein. Bei einer reduzierten Aufnahme von Kohlenhydraten erfolgt eine Stoffwechselumstellung. Diese bewirkt, dass der Organismus aus den vorhandenen Fettreserven körpereigene Energie bereitstellt.

Durch die Reduktion des Kohlenhydratanteils in der Ernährung wird der Körper also gezwungen, seine eigenen Fettreserven für den Energiehaushalt zu verwenden. Dies führt zu der gewünschten Gewichtsreduktion.

Was darf gegessen werden?

Es kann nun lange darüber nachgedacht werden, was alles nicht mehr gegessen werden sollte. Um die Ernährungsumstellung jedoch positiv zu beginnen, sind an dieser Stelle nur die Dinge Thema, die gegessen werden können.

Für den Einstieg ist es am einfachsten, zunächst die Mahlzeiten wie gewohnt zuzubereiten und Beilagen zu ersetzen, die reich an Kohlenhydraten sind. Anstelle von Kartoffeln, Reis oder Pasta, stehen dann Salate und Gemüse auf dem Speiseplan.

Es hilft zudem, sogenanntes Powerfood in den Low-Carb Ernährungsplan zu integrieren. Dies sind jene Lebensmittel, die einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen aber dafür mit einem hohen Anteil an Vitaminen und Mineralen aufwarten können. Diese regen den Stoffwechsel an und fördern so die Fettverbrennung.

Kapitel 3   Wichtige Regeln der Low-Carb Ernährung

Die Low-Carb Ernährung ist ein einfacher und gesunder Weg das eigene Gewicht zu reduzieren und etwas Gutes für die Gesundheit zu tun. Dabei gibt es natürlich einige Regeln, die im Zuge der Ernährungsumstellung beachtet werden sollten.

3 Mahlzeiten pro Tag

Ernährungswissenschaftler empfehlen oft das Essen auf drei Mahlzeiten am Tag zu verteilen. Dies ist auch bei der Low-Carb Ernährung nicht anders und sollte unbedingt eingehalten werden. Pausenriegel, kleine Snacks oder auch andere Mahlzeiten für zwischendurch sollten hier in jedem Fall vermieden werden. Die zusätzlichen Nährstoffe erhöhen die Insulinausschüttung und sorgen für erneute Fetteinlagerungen, da nicht alles verwertet werden kann. Aus diesem Grund ist es ratsam, zwischen den einzelnen Mahlzeiten eine Pause von etwa 5 Stunden einzuliegen. In dieser Zeit kann sich der Körper auf die Verdauung konzentrieren und der Insulinspiegel wieder auf einen normalen Wert sinken.

Gemeinsam ist es leichter

Eine Ernährungsumstellung ist selten einfach. Wer sich nun mit

...

Folgen Sie einfach dem Link, um mehr über „Abnehmen mit Low Carb – Das Kochbuch“ zu erfahren:   http://amzn.to/1glPEGX