Rezepte ohne Kohlenhydrate: Abnehmen mit Low Carb Rezepten
Author: Andrea Fischer
Date: 2012-06-25T22:00:00+00:00
Keywords: Kochen & Genießen; Ratgeber; Schlanke & Gesunde Küche; Gesundheit & Medizin; Ernährung; Fitness; Diäten; Diäten & spezielle Ernährungspläne
Description: "Rezepte ohne Kohlenhydrate" ist ein Diät Kochbuch mit über 40 leckeren Low Carb Rezepten zum Abnehmen. Denn Low Carb Diäten sind effektiv! Dukan Diät, South Beach Diet, Atkins Diät und ähnliche haben Millionen von Übergewichtigen geholfen abzunehmen und schlank zu bleiben. leckere Low Carb Rezepte: ohne Kohlenhydrate kochen Würden Sie gerne schnell abnehmen und trotzdem leckere Rezepte genießen? In diesem Kochbuch finden Sie eine große Auswahl an schmackhaften Low Carb Rezepten mit denen sie es sich auch ohne Kohlenhydrate so richtig schmecken lassen können: die kohlenhydratarme Ernährung kan

Rezepte ohne Kohlenhydrate

Erfolgreich Abnehmen mit Low Carb

Andrea Fischer und Michael Schneider

Zur freundlichen Beachtung: die in diesem Buch veröffentlichten Inhalte und Ratschläge wurden vom Verfasser sorgfältig und nach bestem Wissen und Gewissen erarbeitet. Eine Haftung oder Gewähr des Verfassers oder des Verlages für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist dennoch ausgeschlossen. Ebenso ersetzen die im Buch genannten Ratschläge zur Ernährung und Verhalten keinen ärztlichen Rat. Daher wird darauf hingewiesen, dass vor Beginn einer Änderung der Nahrungsmittelaufnahme oder vor Beginn sportlicher Aktivitäten zur Sicherheit eine fachärztliche Meinung eingeholt werden soll. Das gilt auch für etwaige sportliche Aktivitäten.

1.Auflage 6/2012. Copyright © 2012 – MontRoyal International.

Wir sind um die Richtigkeit und Aktualität der in diesem E-Book bereitgestellten Informationen bemüht. Trotzdem können Fehler und Unklarheiten nicht vollständig ausgeschlossen werden. Wir übernehmen deshalb keine Gewähr für die Aktualität, Richtigkeit, Vollständigkeit oder Qualität der bereitgestellten Informationen. Für Schäden materieller oder immaterieller Art, die durch die Nutzung oder Nichtnutzung der dargebotenen Informationen bzw. durch die Nutzung fehlerhafter und unvollständiger Informationen unmittelbar oder mittelbar verursacht werden, haften wir nicht, sofern uns nicht nachweislich vorsätzliches oder grob fahrlässiges Verschulden zur Last fällt. Texte und Grafiken dieses E-Books sind urheberrechtlich geschützt. Grundsätzlich ist eine Nutzung ohne Genehmigung des jeweiligen Urhebers oder Rechteinhabers nicht zulässig und daher strafbar!

Dukan, Atkins und andere Markennamen, Warenzeichen und eingetragenen Warenzeichen, die in diesem E-Book verwendet werden, sind Eigentum ihrer rechtmäßigen Eigentümer. Sie dienen hier nur der Beschreibung bzw. der Identifikation der jeweiligen Firmen, Produkte und Dienstleistungen. Coverfoto ©iStockphoto.com/gbh007.

Herausgegeben von: MontRoyal International Corporation. Abigail Kalopong. Suite 4214. Office 6 Slington House. Rankine Road. BASINGSTOKE, RG24 8PH Hampshire, UNITED KINGDOM. Tel: +44 20 3286 8090 Email: kontakt@montroyalinternational.com

Interaktives Inhaltsverzeichnis

Einleitung

'Rezepte ohne Kohlenhydrate' vs. Low Carb

Wie funktionieren die Low Carb Diäten?

Sind Low-Carb-Diäten gesund?

Welche Vorteile bietet Low Carb?

Gewürze: geheime Helfer für die Low Carb Diät

Tipps zum Abnehmen mit einer Low-Carb Diät

I. Hähnchenrezepte ohne Kohlenhydrate

Hähnchenbrustfilets auf Mangold

Gefülltes Putenschnitzel

Hühnchenfilet mit frischem Gemüse

Hühnerschenkel

Hähnchenkeulen

Grünes Hühnchencurry

Hähnchen-Gemüse-Pfanne

II. Low-Carb Gemüserezepte

Italienischer Auberginen-Auflauf

Soja-Pfifferlingspfanne

Spargel-Basilikum-Omelette

Gemüse-Asia-Curry

Zucchini-Omelette

Gebratener Mangold

III. Salate ohne Kohlenhydrate

Lachs-Salat

Radieschen-Frisée-Salat

Karotten-Blumenkohl-Salat

Wurstsalat

IV. Low Carb Fleischrezepte

Rumpsteak

Gemischte Türkische Fleischspieße

Gefüllte Rindfleischtaschen

Gefüllte gratinierte Tomaten

Caprese Minutensteaks

Steak-Pfanne

Steak mit gemischtem Salat

Rinder-Raclette-Pfännchen

V. Fischrezepte ohne Kohlenhydrate

Marinierter Lachs

Lachs mit Parma-Kruste

Gedünstete Steinbuttfilets

Spargel mit Graved Lachs

Geräucherte Forellenfilets

Dorade aus dem Ofen

Kochbuchserie von GesundAbnehmen.com

Anmerkungen

Kochbücher von GesundAbnehmen.com

Von denselben Autoren ist ebenfalls bei Amazon erhältlich:

Rezepte ohne Kohlenhydrate: Dukan-freundliche Rezepte

Abendessen ohne Kohlenhydrate: Low Carb Rezepte für abends

Rezepte ohne Kohlenhydrate: schnelle Küche - 20 Minuten Low Carb Rezepte

Frühstück ohne Kohlenhydrate: erfolgreich Abnehmen mit Low Carb

Vegetarisch ohne Kohlenhydrate: Low Carb Gemüse und Salat Rezepte zum Abnehmen

Webseite GesundAbnehmen.com

Auf der Webseite GesundAbnehmen.com finden Sie weitere Low Carb Rezeptideen und Tipps zum Abnehmen und schlank bleiben:

GesundAbnehmen.com

Einleitung

Low Carb Diäten sind effektiv! Atkins Diät, Dukan Diät, South Beach Diät und ähnliche haben Millionen von Übergewichtigen geholfen abzunehmen und schlank zu bleiben. Zu Beginn waren diese Diäten umstritten und wurden als 'Mode-Diäten' abgestempelt, aber sie bestehen nun schon seit langer Zeit und haben nicht nur den Test der Zeit überstanden, sondern ihre Effektivität wurde auch von zahlreichen wissenschaftlichen Studien bewiesen.[i]

Laut der Mayo Clinic, besteht eine Low Carb Diät darin, den täglichen Kohlenhydratkonsum auf unter 150 g zu reduzieren[ii]. Und bekannte Diäten wie Dukan und Atkins beschränken den erlaubten täglichen Kohlenhydratkonsum noch stärker. Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff der in Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Körnern, Zucker, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränken, Nachspeisen und einigen Milchprodukten enthalten ist[iii].

Zu Beginn freuen sich viele Low-Carb-Diätler darüber, dass sie unbegrenzt Fleisch, Fisch und Eier essen dürfen, solange sie die Einnahme von Kohlenhydraten begrenzen. Aber nach dem anfänglichen Enthusiasmus über das Fleischbuffet, tritt dann relativ schnell die Langeweile ein wenn sie eine ganze Woche nur Fleisch, Fisch, Eier und einige Milchprodukte gegessen haben.

Bei den traditionellen 'low fat' Diäten ist das Problem häufig Heißhunger und Gelüste auf Süßes, das zum Scheitern der Diät führen. Bei den Low-Carb-Diäten ist dies weniger ein Problem, denn die Proteine sättigen mehr und das Zuckerverlangen lässt nach. Bei diesen Diäten ist daher meist die Eintönigkeit und Langeweile das größte Problem das zu Diätabbruch führen kann.

Trotz Kohlenhydrateinschränkung erlauben die Low-Carb-Diäten immer noch eine große Auswahl an Nahrungsmitteln, insofern bräuchte eigentlich keine Langeweile aufzukommen. Aber wir sind heutzutage einfach sehr daran gewöhnt mit Kohlenhydraten zu kochen: Nudeln, Reis und Brot sind Grundzutaten der modernen Kost und wenn wir ohne sie auskommen sollen bleiben scheinbar nur noch wenig Rezepte übrig. Dazu kommt dann noch dass der moderne Mensch wenig Zeit zum kochen hat.

Das Ergebnis ist dass viele Low-Carb-Diätler ein sehr reduziertes Rezept-Repertoir verwenden und dieselben Rezepte immer wieder essen, solange bis sie es nicht mehr aushalten und die Diät aus Eintönigkeit abbrechen. Wir denken, dass für den Erfolg Ihrer Low-Carb-Diät eine große Auswahl an schmackhaften Rezepten ausschlaggebend ist.

In diesem Kochbuch finden sie eine große Auswahl an leckeren, variierten low-carb Rezepten für mittags und abends, damit sie trotz Diät schlemmen und genießen können. Sie werden sehen dass Sie mit diesen köstlichen Rezepten mühelos die Kohlenhydratbeschränkung einhalten werden und es sich trotzdem so richtig schmecken lassen können.

'Rezepte ohne Kohlenhydrate' vs. Low Carb

Im deutschsprachigen Raum wird häufig der Begriff 'ohne Kohlenhydrate' verwendet wenn wir uns eigentlich auf kohlenhydratarme (im Englischen 'low carb') Nahrungsmittel beziehen. Die meisten Nahrungsmittel beinhalten nicht nur einen Makronährstoff (Kohlenhydrate, Protein, Fett), sondern eine Kombination der drei. Selbst Eier und einige Fleisch- und Fischarten enthalten eine geringe Anzahl an Kohlenhydraten.

Unterschiedliche Low-Carb Diätpläne wie Dukan, Atkins oder South Beach Diät erlauben in unterschiedliche Phasen verschiedene tägliche Maximalmengen an Kohlenhydraten. Aus diesem Grund finden Sie in diesem Buch Rezepte mit unterschiedlichen Mengen an Kohlenhydraten, aber alle Rezepte dieses Kochbuchs enthalten weniger als 15 g Kohlenhydrate pro Portion. Für jedes Rezept finden Sie die Nährwertinformationen damit Sie entscheiden können ob das Rezept für Sie geeignet ist.

Sollte Ihr Diätplan eine höhere Anzahl an Kohlenhydraten erlauben, so können Sie einfach mehr Gemüse hinzufügen. Sind sie bereits in der Konsolidationsphase, so können Sie auch Früchte mit geringem Fruchtzuckeranteil genießen, folgen Sie den Anweisungen Ihres Diätplans. In jedem Fall sollten Sie aber Zucker, Weißmehlprodukte und Kartoffeln vermeiden!

Hier eine Liste der Gemüse mit geringem Kohlenhydratanteil:

Hülsenfrüchte (Bohnen, Luzerne, etc.)
Grüngemüse wie Kopfsalat, Spinat, Mangold, etc.
Kräuter: Petersilie, Koriander, Basilikum, Rosmarin, Thymian, etc.

und die folgenden Gemüse:

Algen

Artischocken

Aubergine

Avocado

Bambussprossen

Blumenkohl

Brokkoli

Chicorée

Fenchel

Gurken (saure Gurken wenn ohne Zuckerzusatz)

Jalapeño

Jicama

Kohl (oder Sauerkraut)

Kürbis

Lauch

Okra

Paprika (grüne oder rote)

Pilze

Radicchio

Radieschen

Rosenkohl

Schalotten oder Frühlingszwiebeln

Sellerie

Sellerie (Knollensellerie)

Spaghettikürbis

Spargel

Steckrüben

Tomaten

Tomatillos

Zucchini

Zwiebeln

In einigen Low-Carb Diäten werden Karotten als problematisch angesehen und die Dukan Diät erlaubt keine Avocados. Sie sollten Erbsen, Mais, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, etc.), Kochbananen und Kartoffeln in allen Formen (auch Süßkartoffeln) vermeiden.

Kostenlose Kohlenhydrate-Tabelle von GesundAbnehmen.com

Fragen Sie sich bei einigen Lebensmitteln wie viele Kohlenhydrate sie enthalten? Wollen Sie wissen ob ein bestimmtes Nahrungsmittel mit Ihrem Diätplan vereinbar ist?

Abonnieren Sie unseren kostenlosen Newsletter und erhalten Sie kostenlos diese Kohlenhydrate-Tabelle mit den Nährwertinformationen von über 1700 Lebensmitteln.

Klicken Sie HIER für Ihre Kohlenhydrate-Tabelle (Sie werden zu unserer Webseite weitergeleitet)

Wie funktionieren die Low Carb Diäten?

Egal ob Dukan, Atkins, South Beach oder Paleo Diät, sie alle haben eine ähnliche Grundidee: der tägliche Verzehr von Kohlenhydraten wird stark eingeschränkt, während proteinreiche Speisen wie Eier, Fisch oder Fleisch fast grenzenlos konsumiert werden dürfen.

Dadurch verändert sich der Stoffwechsel: normalerweise verwendet unser Körper zur Energiegewinnung hauptsächlich Kohlenhydrate. Hat er nun nicht mehr genug Kohlenhydrate und sind die Glykogenvorräte (eine Speicherform der Kohlenhydrate) aufgebraucht, so stellt der Körper auf einen Hungerstoffwechsel um. In diesem Zustand (Ketose genannt) verwendet der Körper seine eigenen Fettreserven als Energielieferant. Die Fettverbrennung läuft so auf Hochtouren und führt zu einer Gewichtsreduktion.

Dabei ist eine Low-Carb Diäten nicht nur effizient zum abnehmen, sondern sie verspricht auch ein 'Abnehmen ohne Hungern', denn der hohe Anteil an Proteinen und Fetten der während dieser Diät gegessen wird wirkt sehr sättigend.

Die meisten dieser Diätpläne haben unterschiedliche Phasen, wobei die erste Phase in der Regel sehr restriktiv ist und der täglich erlaubt Kohlenhydratkonsum sehr gering ist. Der Anteil an Kohlenhydraten an der täglichen Ernährung wird dann in den folgenden Phasen schrittweise erhöht.

Allen Low-Carb Diäten gemeinsam ist die Einschränkung des erlaubten täglichen Kohlenhydratverzehrs. Sie haben aber große Unterschiede bezüglich der Menge und Art des erlaubten Fettverzehrs. So erlaubt zum Beispiel die ursprüngliche Atkins Diät die unbeschränkte Einnahme von Fetten und Fettsäuren. Die South Beach Diät erlaubt den Konsum von gesunden ungesättigten Fettsäuren (wie in Fischen und Pflanzen enthalten, empfiehlt aber den Verzehr von magerem Fleisch um somit weniger gesättigte Fettsäuren einzunehmen. Die Dukan Diät schließlich ist eine Low Carb und Low Fat Diät, und schränkt somit die Anzahl der erlaubten Nahrungsmittel noch weiter ein: Fleisch und Käse sollte unter 5% Fett haben; Milchprodukte (außer Käse) sollte idealerweise fettfrei sein aber höchstens einen Fettanteil von 2% haben. Insofern sollten Sie je nach ihrem Diätplan überprüfen welche der hier vorgestellten Rezepte für Sie geeignet sind. Alle Rezepte sind Low Carb mit unter 15 g Kohlenhydraten pro Portion, aber nicht alle sind z.B. für die Dukan Diät geeignet.

Sind Low-Carb-Diäten gesund?

Momentan sind LowCarb Diäten die Mode und die meisten bekannten Diäten schränken den Verzehr von Kohlenhydraten ein: Atkins Diät, South Beach Diet, Dukan Diät und 17-Tage-Diät beruhen alle auf dem Prinzip “ohne Kohlenhydrate”. Da stellt sich die Frage ob dies eine gesunde Form des Abnehmens ist. Dies kann man so generell nicht beantworten, da zwischen den unterschiedlichen LowCarb Diätmethoden teilweise erhebliche Unterschiede bestehen.

Die Urform der LowCarb Diät ist die Atkins Diät, wie sie 1972 veröffentlicht wurde. In ihrer ursprünglichen Form (später überarbeitet) erlaubte die Atkins Diät den uneingeschränkten Verzehr von jeder Form von Fetten. Dies hatte den enormen Nachteil dass bei dieser Diät unter Umständen eine sehr hohe Anzahl von gesättigten tierischen Fetten konsumiert wurde. Die Atkins Diät ist somit – zu mindestens in ihrer Urform – nicht anzuraten.

Doch andere LowCarb Diäten vermeiden diese Problematik. So beschränkt z.B. die Dukan-Diät nicht nur den Verzehr von Kohlenhydraten, sondern ist auch eine fettarme Diät, somit besteht nicht mehr das Problem des hohen Verzehrs von gesättigten Fettsäuren. Und auch die 17-Tage-Diät schränkt den Verzehr von gesättigten tierischen Fetten ein.

Ein weiterer Kritikpunkt gegen die Eiweiß-Diät besteht eben gerade in dem hohen Verzehr an Eiweiß. Aus diesem Grund sind sie für Personen mit Gicht oder Nierenproblemen nicht empfohlen – und auch nicht für Schwangere. Dabei ist allerdings zu bedenken dass das Problem für Personen mit Gicht nicht generell das Eiweiß ist, sondern die Purine. Es gibt Eiweißprodukte ohne Purine – und auf der anderen Seite auch viele eiweißlose Lebensmittel mit Purinen insofern liegt das Problem für Personen mit Purin-Stoffwechselerkrankungen nicht einfach nur am Eiweiß.

Schließlich ist es auch wichtig zu berücksichtigen, welche Arten von Kohlenhydraten im Rahmen einer LowCarb Diät eliminiert werden. Einige Extremformen der LowCarb Diäten schränken auch den Konsum von Früchten und Gemüse stark ein. Dies ist – zu mindestens auf längere Zeit – nicht zu empfehlen da dadurch der Körper nicht mit wichtigen Vitaminen und Mineralien versorgt wird. Eine Ernährung ohne Obst und Gemüse ist nicht ausgeglichen und nicht zu empfehlen.

Richtig angewendet kann eine LowCarb Diät aber sehr gesund sein. Unsere Ernährung enthält heutzutage leider zu viel Zucker und weiße Mehle in der Form von Nudeln, Reis und Weißbrot. Diese sind „leere Kalorien“, die dem Körper außer den Kalorien kaum wertvolle Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralien liefern. Diese einfachen Kohlenhydrate führen außerdem zu einem schnellen Ansteigen des Blutzuckerspiegels und einer erhöhten Insulinausschüttung. Dies führt nicht nur zu Übergewicht sondern kann auch zu Diabetes führen.

Diese stark verarbeiteten Kohlenhydrate (Zucker, weiße Mehle, etc.) aus unserer Ernährung zu eliminieren ist also sogar gesund. Wir können den Verzehr bestimmter Gemüse- und Fruchtarten, die besonders kohlenhydratreich sind einschränken und sie durch andere ersetzen. Somit kann auch eine kohlenhydratarme Ernährung ausgeglichen und gesund sein.

Tatsächlich verbessern sich sogar die Blut- und Leberwerte vieler Personen, die eine Low-Carb-Diät machen. Die Blutzuckerspiegelwerte[iv] verringern sich und auch die Fettstoffwechselwerte wie Cholesterin und Triglyceride[v] verbessern sich meistens. Auch Langzeitstudien zeigten, dass eine Diät mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten auf längere Zeit durchgehalten werden kann, und insbesondere für Personen mit Diabetes empfehlenswert sein kann[vi].

Fazit: einige extreme Formen der Low-Carb-Diäten sind nicht zu empfehlen, aber davon abgesehen kann eine Low-Carb Diät sehr gesund sein und sogar zu einer Verbesserung der Blut- und Leberwerte führen.

Welche Vorteile bietet Low Carb?

Eine Ernährung arm an Kohlenhydraten hat eine Vielzahl von Vorteilen, sowohl als kurzfristige Low Carb Diät, als auch als längerfristige Low Carb Ernährung.

Die folgenden Vorteile der Low Carb Diäten sind wissenschaftlich nachgewiesen:

- schneller Gewichtsverlust

- Verbesserung der Fettstoffwechselwerte (insbesondere der Triglyceride)

- Erhöhung des "guten" HDL Cholesterin

- Verbesserung der Insulinsensitivität und der Blutzuckerwerte

- Verringerung des Bluthochdrucks

- Geringerer Muskelverlust als bei anderen Diäten

Die folgenden Ergebnisse sind nicht wissenschaftlich nachgewiesen, aber werden häufig von Low-Carb Diätlern berichtet:

- kein/kaum Hungergefühl, da der hohe Protein- und Fettanteil der Nahrung sehr sättigend wirkt.

- Zuckerverlangen lassen nach
- Verbesserung der Haut
- mehr und stabilere Energie
- verbesserte Konzentration
- weniger Karies
- weniger Kopfschmerzen und Gelenkschmerzen

Verschiedene Menschen haben unterschiedliche Metabolismen und deshalb wirkt sich jedes Nahrungsmittel auf jede Personen unterschiedlich aus. Dies gilt insbesondere für die Verträglichkeit für Kohlenhydrate: es wird geschätzt dass bis zu 70% der Weltbevölkerung an einer der Formen von Kohlenhydrat-Unverträglichkeit[vii] (wie z.B. der Laktose-Unverträglichkeit[viii]) leidet. Dabei hat auch das Alter Einfluss denn mit zunehmendem Alter steigt häufig auch die Zuckerintoleranz.

Dies bedeutet, dass eine Low-Carb Ernährung für bestimmte Bevölkerungsgruppen nicht nur als Diät, sondern auch langfristig empfohlen werden kann. Dabei ist die Art und maximale Menge von Kohlenhydraten die pro Tag verzehrt werden sollte für jede Person unterschiedlich und abhängig vom individuellen Stoffwechsel, dem Alter und dem Trainingszustand.

Manche Personen reagieren sehr gut auf eine Low-Carb Diät mit einem hohen Fettanteil, während andere nicht so gute Ergebnisse erzielen. Manche Personen verlieren Gewicht mit einer Ernährung die viele Vollkorn-Produkte beinhaltet, während andere Personen damit zunehmen. Daher ist der beste Rat, die unterschiedlichen Diätpläne kennenzulernen, sie für sich auszuprobieren und dann den gesunden Menschenverstand zu verwenden um zu entscheiden was gut für Sie ist. Sie sollten ein Tagebuch führen in dem Sie festhalten welche Lebensmittel sie Ihrer Ernährung hinzufügen, welche Sie eliminieren, und was für Auswirkungen dies auf Ihr Köpergewicht hat.

Gewürze: geheime Helfer für die Low Carb Diät

Gewürze können bei einer Low-Carb Diät sehr hilfreich sein, denn mit Gewürzen können Sie den Geschmack eines Gerichts ohne großen Aufwand variieren. Damit können sie die Langeweile, die bei einer Low-Carb Diät mit der Zeit durch die Begrenzung der erlaubten Nahrungsmittel häufig entsteht, einfach und ohne großen Aufwand bekämpfen.

Insbesondere scharfe Gewürze sind für eine Diät sehr zu empfehlen, denn das Capsaicin das unter anderem in Jalapeños, Cayennepfeffer und Habanerschoten enthalten ist kurbelt die Fettverbrennung an.

Die meisten Low Carb Diäten erlauben alle Gewürze mit Ausnahme von Gewürzmischungen die Zucker oder Maltodextrin enthalten. Verboten ist allerdings Ketchup, da es zu viel Zucker enthält.

Mayonnaise und Salatsaucen sind in der Atkins-Diät erlaubt (solange sie keinen Zucker enthalten), aber nicht bei Dukan aufgrund ihres hohen Fettanteils. Dasselbe gilt für Sahne und saure Sahne.

Erlaubt sind dafür aber Essig, Senf, Salz, Kräuter und Gewürze und auch die 'süßen' Gewürze Zimt, Vanille und Kakaopulver.

Hier finden Sie die Kohlenhydrate die die gebräuchlichsten Gewürze pro Esslöffel (3 Teelöffel) enthalten (bei der Atkins-Diät müssen diese in die tägliche Kohlenhydrathöchstmenge mit einberechnet werden):

Salz

0 g

Schwarzer Pfeffer

4 g (minus 2 g Ballaststoffe)

Gehackter Knoblauch

3 g

Knoblauchpulver

6 g (minus 1 g Ballaststoffe)

Gehackte Zwiebeln

2 g

Zwiebelpulver

5 g

Chilipulver

4 g (minus 3 g Ballaststoffe)

Kümmel

1 g (minus 1 g Ballaststoffe)

Zimt

6 g (minus 4 g Ballaststoffe)

Kakaopulver

3 g (minus 1 g Ballaststoffe)

Vanillepulver

2 g

Tipps zum Abnehmen mit einer Low-Carb Diät

Low-Carb Diäten werden von einigen Ernährungsexperten als zu einseitig abgelehnt. Vor allem in der ersten Phase der Dukan- und der Atkins Diät wird sehr viel Protein und kein Gemüse verzehrt. Daher sollten sie die folgenden Empfehlungen berücksichtigen:

- Bevor Sie irgendeine Diät (egal ob low-carb oder low-fat Diät) oder sportliche Aktivität beginnen, sollten sie dies mit ihrem Arzt besprechen.

- Falls Sie schwanger sind oder Gicht, Nieren- oder Leberprobleme haben ist Ihnen eine Low-Carb Diät möglicherweise nicht anzuraten. Beraten Sie sich bei einem Facharzt.

- Sollten Sie Medikamente wegen hohem Cholesterin, Bluthochdruck oder Diabetes einnehmen, dann befragen Sie bitte Ihren Arzt. Ihr Bluthochdruck, Cholesterinspiegel und Blutzuckerwerte können sich durch die Diät verbessern, so dass sie möglicherweise die Menge des Medikaments anpassen müssen.

- Bevor sie eine Low-Carb Diät anfangen empfehlen wir Ihnen, Kühlschrank und Speisekammer auszumisten und alle Süßigkeiten und verbotenen Nahrungsmittel Ihren Freunden zu schenken, wegzuschmeißen oder zu mindestens "sicher" außer Sichtweite zu verstauen.

- Die Verringerung der Einnahme von Kohlenhydrate führt häufig zu einer Erhöhung des Verzehrs von Fetten und somit besteht die Gefahr auch mehr gesättigte Fettsäuren einzunehmen. Versuchen Sie dies zu kontrollieren indem Sie hauptsächlich mageres Fleisch, Geflügel und fettreduzierte Milchprodukte zu sich nehmen.

- Sie werden bald merken dass Eier ein Grundnahrungsmittel der Low-Carb-Diät ist. Es ist umstritten inwieweit der Verzehr von Eiern zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegel führt[ix] aber wenn Sie zu einer Gefährdungsgruppe gehören und lieber sichergehen wollen, dann können Sie ganze Eier durch zwei Eiweiß ersetzen, denn das Cholesterin befindet sich überwiegend im Eigelb.

- Viele Speisen beinhalten 'versteckte' Kohlenhydrate, selbst Produkten bei denen man es nicht vermutet würde werden teilweise Zucker hinzugefügt (z.B. Würsten und Schinken). Sie sollten sich daher angewöhnen die Nährwertangaben auf den Verpackungen vor dem Einkauf genau zu lesen (Achtung, Glucose-Fructose-Sirup oder fruktosereicher Kornsirup ist ein billiger Zuckerersatz den sie während einer Low Carb Diät auch in keinem Fall zu sich nehmen sollten).

- Trinken Sie ausreichend Wasser. Wasser füllt den Magen und gibt damit ein Völlegefühl; trinken Sie daher mindestens ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. Und auch zwischen den Mahlzeiten sollten Sie ausreichend Wasser trinken, denn manchmal entsteht Heißhunger wenn dem Körper gar nichts fehlt außer Wasser.

- Essen Sie regelmäßig und lassen Sie keine Mahlzeit aus! Viele Leute denken, dass wenn Sie weniger essen sie noch schneller Gewicht verlieren werden. Tatsächlich aktiviert sich aber bei zu geringer Kalorieneinnahme der "Hungermodus" in dem der Körper den Metabolismus (und damit auch die Fettverbrennung) herunterfährt um sich an eine Hungerssituation anzupassen. Dies reduziert aber den Gewichtsverlust und kann außerdem zum bekannten "Jojo-Effekt" führen bei dem am Ende der Diät das Gewicht schnell wieder steigt. Lassen Sie vor allem nicht das Frühstück aus, denn das Frühstück beendet den nächtlichen "Sparmodus" des Körpers und bringt den Stoffwechsel auf Hochtouren.

- Essen sie langsam; dies führt schneller zum Sättigungsgefühl und damit zu einer geringeren Kalorieneinnahme.

- Während einer Low-Carb Diät sollten Sie keinen Alkohol konsumieren, da alkoholische Getränke Kohlenhydrate beinhalten.

In diesem Buch finden Sie eine große Auswahl an Rezepten ohne Kohlenhydraten. Wir hoffen, dass dieses Kochbuch für sie eine nützliche Ressource ist und Sie es sich mit diesen köstlichen Low Carb Speisen schmecken lassen. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Abnehmen und viel Spaß beim Kochen und beim Genießen der Rezepte. Guten Appetit!

~ Andrea und Michael

PS: Portionsgrößen, Zubereitungszeiten und Garzeiten sind nur Richtwerte. Herde heizen unterschiedlich, Backöfen erreichen unterschiedliche Temperaturen und die Größe von Gemüsen und anderen Zutaten variieren. Insofern müssen Sie möglicherweise das Rezept und die Garzeiten bei Bedarf anpassen.

Erhalten Sie eine KOSTENLOSE Kohlenhydrate-Tabelle von uns. Klicken Sie hier für unsere kostenlose Newsletter mit mehr Rezepten ohne Kohlenhydrate und um Ihre kostenlose Kohlenhydrate-Tabelle anzufordern.

I. Hähnchenrezepte ohne Kohlenhydrate

Hähnchenbrustfilets auf Mangold
mit knuspriger Cashew-Kruste

390 kcal | 14g F | 11g KH | 51g E pro Portion

fertig in: 45 min

Zutaten (2 Portionen)

- 35g Cashewkerne
- 350g Mangold
- 1 kleine rote Chilischote
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stück Ingwer (ca. 20g)
- 1 Eiweiß
- 2 Hähnchenbrustfilets (á 180g)
- 1 EL Öl
- 1 EL Sojasauce
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Den Backofen auf 200° (Umluft 180°, Gas Stufe 3) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2.  Cashews mit einem Messer oder einer Kräuterwiege hacken und auf einem flachen Teller beiseite stellen.

3.  Mangold waschen, die Stiele keilförmig herausschneiden und in 5mm breite Streifen schneiden. In einem kleinen Topf Wasser aufkochen und Salz hinzufügen. Die Mangoldstiele in das kochende Wasser geben und etwa 2 Minuten darin kochen. In einem Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.

4.  Die Mangoldblätter in 2 Finger breite Streifen schneiden. Den Ingwer und den Knoblauch schälen und durch die Knoblauchpresse geben oder fein hacken. Die Chili waschen, in der Mitte durchschneiden und in feine Würfel hacken.

5.  Das Eiweiß von dem Eigelb trennen in einem tiefen Teller verquirlen.

6.  Das Fleisch waschen, mit Küchenkrepp abtrocknen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Oberseite in das Eiweiß tunken und mit der gleichen Seite auf den Teller mit den Cashewkernen legen. Das Fleisch fest in die Nüsse drücken, damit diese kleben bleiben.

7.  Das Fleisch mit der Nussseite nach oben auf das Blech legen und etwa 12-15 Minuten backen bis es gar ist.

8.  Die Mangoldblätter in einer Teflon-Pfanne mit 1 EL Öl ca. 1 Minute bei höchster Stufe anbraten.

9.  Die gekochten Mangoldstiele, Chili, Ingwer und Knoblauch zugeben und 45 Sekunden abgedeckt weiter braten. Mit Sojasoße ablöschen (Bei Bedarf noch etwas Wasser hinzugeben)

10.  Den Herd auf mittlere Stufe runterdrehen und das Ganze mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Nach 3-4 Minuten den Deckel öffnen und solange weiter braten, bis die Flüssigkeit verdampft ist.

11. Das Gemüse auf Tellern oder einer Vorlegeplatte verteilen und das Fleisch ganz oder in Scheiben geschnitten drauflegen.

Gefülltes Putenschnitzel
mit Tomaten und Mozzarella

331 kcal | 12g F | 2g KH | 51g E pro Portion

fertig in: 45 min

Zutaten (2 Portionen)

- 4 Putenschnitzel (á 200g, ca. 1,5cm dick)
- 125g Mozzarella (9% Fett)
- 2 Tomaten
- 2 Stiele frischen Basilikum
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Crema di Balsamico
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Den Mozzarella mit einem Küchenkrepp abtrocknen und in feine Würfel schneiden.

2.  Die Tomaten waschen, vierteln und Kerngehäuse herausschneiden. Ebenso in feine Würfel schneiden.

3.  Den frischen Basilikum waschen, mit Küchenkrepp abtupfen und fein hacken.

4.  Für die Füllung Tomaten, Mozzarella und den Basilikum mischen und mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer marinieren.

5.  Die Putenschnitzel waschen, trocken tupfen und mit einem Filetiermesser seitlich eine Tasche hinein schneiden (nicht durchschneiden)

6.  In jedes der Putenschnitzel wird nun ¼ der Füllung gegeben und mit Zahnstochern oder Rouladenspießen zugesteckt.

7.  Das Fleisch mit 1 EL Olivenöl bepinseln, salzen, pfeffern und in einer Grillpfanne oder einer Grillschale auf dem Grill 8-10 Minuten braten.

8.  Die fertigen Putenschnitzel nach Geschmack mit Crema di Balsamico dekorieren und anrichten.

Hühnchenfilet mit frischem Gemüse
in Alufolie zubereitet

289 kcal | 5g F | 10g KH | 46g E pro Portion

fertig in: 30 min

Zutaten (2 Portionen)

- 1 Zucchini (ca. 250g)

- 4 eingelegte Artischockenherzen (Glas oder Dose)

- 40g getrocknete Tomaten, abgetropft oder ohne Öl

- 2 Hühnerbrustfilets (á ca. 170g)
- 125ml Weißwein  und/oder Hühnerbrühe
- 3 Stiele Basilikum
- 2 TL Öl
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Den Backofen auf 220°C vorheizen ( Umluft auf 200°C und Gas auf Stufe 3 oder 4)

2.  Die Zucchini waschen, mit einem Gemüsehobel der Länge nach in Scheiben schneiden, etwas salzen und beiseite stellen.

3.  Die abgetropften Artischocken vierteln, die Tomaten in dünne Streifen schneiden.

4.  Fleisch waschen und mit Küchenpapier abtrocknen.

5.  2 Stück Alufolie auf 30 cm im Quadrat zurechtschneiden und mit 1 TL Öl bepinseln.

6.  Die Zucchini darauf mittig auslegen. Mit dem Fleisch belegen und mit Salz und Pfeffer bestreuen.

7.  Artischocken und Tomaten in die Päckchen verteilen und bei Bedarf erneut würzen.

8.  Die Alufolie von allen Seiten hochklappen und die Ecken zu Päckchen zusammendrücken. Oben etwas offen lassen.

9.  Den Wein bzw. die Brühe in die Päckchen geben und nun verschließen.

10.  Die Folienpäckchen im Backofen auf einem Backblech ca. 30 Minuten backen.

11.  Den Basilikum waschen, mit einem Küchenkrepp abtrocknen und die Blätter grob auseinanderzupfen oder grob hacken.

12.  Die fertigen Alupäckchen aus dem Backofen nehmen, und jeweils auf einen Teller geben. (Vorsicht beim öffnen der Alufolie, da heißer Dampf entweichen kann)

13.  Mit Basilikum bestreut servieren.

Hühnerschenkel
mit Ingwer-Sesam-Spinat

305 kcal | 20g F | 8g KH | 23g E pro Portion

fertig in: 60 min

Zutaten (5 Stück)

- 5 Hühnerschenkel (etwa 1kg)
- 1 Limette
- 2 ½ EL Honig
- 2-3 EL Öl
- 20g frischer Ingwer, etwa 4cm
- 1 kleine rote Chilischote
- 500g frischer Spinat
- 2 ½ EL Sesamsaat
- 5 EL Sojasoße
- Salz

Zubereitung

1.  Den Backofen auf 220° vorheizen. (Umluft auf 200°, Gas Stufe 4-5)

2.  Das Fleisch waschen, mit Küchenkrepp abtrocknen und in eine flache Auflaufform legen. Limette auspressen.

3.  Für die Marinade Limettensaft, Honig, Sojasoße und Öl miteinander verrühren.

4.  Ingwer schälen, Chilischote waschen, halbieren und die Kerne herausschneiden. Ingwer und Chili fein hacken und zu der Marinade geben.

5.  Die Hühnerschenkel mit der Hälfte der Marinade bestreichen und 1 Stunde gut durchziehen lassen.

6.  Das Fleisch im vorgeheizten Ofen etwa 20 Minuten backen, dann wenden und weitere 25 Minuten fertig garen.

7.  Den Spinat waschen, putzen, etwa 1 Minute in kochendem Salzwasser blanchieren, herausnehmen, und in einem Sieb kalt abschrecken. Den Spinat in eine Schüssel geben und dabei etwas mit den Händen auflockern.

8.  Eine Pfanne ohne Fett erhitzen und den Sesam darin goldbraun rösten. Über den Spinat geben.

9.  Den Rest von der Marinade zu dem Gemüse geben und bei Bedarf salzen.

10.  Sesamspinat auf eine Platte geben, die Hähnchenschenkel darauf anrichten und servieren.

Hähnchenkeulen
mit Zucchini und Paprika (Titelrezept)

430 kcal | 28g F | 10g KH | 35g E pro Portion

fertig in: 90 min

Zutaten (6 Portionen)

- 600 Gramm Zucchini
- 400 Gramm Auberginen
- 1 rote Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 1 Zwiebel
- 1 Zweig Rosmarin
- ½ Bund Thymian
- 4 EL Olivenöl
- 1 Dose geschälte Tomaten (800 g)
- Salz
- frisch gemahlener Pfeffer
- 6 Hähnchenkeulen

Zubereitung

1.  Den Backofen auf 200°C vorheizen (Umluft auf 180°C, Gas auf Stufe 4).

2.  Auberginen, Paprika und Zucchini waschen, entkernen und in grobe Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und ebenfalls grob würfeln.

3.  Die Kräuter waschen, mit Küchenkrepp abtrocknen, Blätter von den Stielen zupfen und mit einer Kräuterwiege oder einem großen Messer fein hacken

4.  Das Gemüse mit etwas Öl ca. 4 Minuten leicht anbraten.

5.  Die Tomaten und die gehackten Kräuter hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.

6.  Das Fleisch waschen, mit Küchenpapier trockenreiben und mit Salz und Pfeffer bestreuen.

7.  Das gebratene Gemüse in ein Backblech mit hohem Rand (Fettpfanne) geben die Hähnchenkeulen darauflegen und ca. 45-50 Minuten garen.

8.  hin und wieder das Fleisch mit dem Fonds des Gemüses beträufeln oder bepinseln.

9.  Auf Tellern anrichten und mit ein paar Kräutern garnieren.

Grünes Hühnchencurry

405 kcal | 23g F | 11g KH | 39g E pro Portion

fertig in: 30 min

Zutaten (4 Portionen)

- 600g Hähnchenbrustfilet
- 250ml Hühnerbrühe
- 400ml Kokosmilch
- 1 Gemüsezwiebel
- 1 EL Öl
- 2 EL grüne Thai-Currypaste
- 2 EL Fischsoße
- 1 Bund Lauchzwiebeln
- 1 Bund Koriander
- 1 Limette
- Salz

Zubereitung

1.  Zwiebel schälen und in grobe Würfel schneiden.

2.  In einem Wok oder einem Topf  1 EL Öl erhitzen und die Zwiebeln darin anschwitzen

3.  Currypaste hinzufügen und ein wenig mitdünsten. Mit Kokosmilch und Hühnerbrühe ablöschen und 8 Minuten bei schwacher Hitzezufuhr köcheln lassen.

4.  Das Fleisch waschen, mit Küchenpapier abtrocknen und in mundgerechte Würfel schneiden.

5.  Lauchzwiebeln waschen und etwas von den grünen Enden fein hacken und zum Bestreuen aufbewahren. Den Rest in  feine Ringe schneiden.

6.  Fleisch und Lauchzwiebeln zu dem Curryfons in den Wok geben und zugedeckt ca. 8 Minuten garen.

7.  Das Curry mit Fischsoße, Limettensaft und Salz würzen und auf Schüsseln oder tiefe Teller verteilen.

8.  Den Koriander waschen, trockentupfen und fein hacken. Zusammen mit dem Grün der Frühlingszwiebeln über das fertige Curry streuen.

Hähnchen-Gemüse-Pfanne

330 kcal | 10g F | 10g KH | 40g E pro Portion

fertig in: 25 min

Zutaten (2 Portionen)

- 500g Hähnchenbrustfilet
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Karotte
- 1 Zucchini
- 2 rote Paprika
- 500ml passierte Tomaten, mit Stückchen
- Basilikum
- Schnittlauch
- Öl (zum Anbraten)
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Die Zwiebel schälen und fein würfeln.

2.  Das Fleisch waschen, mit Küchenpapier abtrocknen und in mundgerechte Würfel schneiden.

3.  In einer Pfanne 1-2 EL Öl erhitzen. Erst das Fleisch hineingeben und dann die Zwiebeln zugeben und gemeinsam anbraten.

4.  Karotte, Zucchini und Paprika waschen, Karotten schälen und in feine Würfel schneiden, Zucchini schälen vierteln und in 2cm große Stücke schneiden, Paprika halbieren, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden.

5.  In einer zweiten Pfanne Öl erhitzen und das Gemüse nacheinander anbraten (erst Karotten, dann Paprika und zum Schluss die Zucchini zugeben. (das Gemüse sollte noch Biss haben). Zum Schluss die Tomaten hinzugeben und bei geringer Hitze kurz aufköcheln lassen..

6.  Basilikum und Schnittlauch waschen, abtrocknen und fein hacken.

7.  Das Fleisch zum Gemüse in die Pfanne geben. Die Kräuter dazu geben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

II. Low-Carb Gemüserezepte

Italienischer Auberginen-Auflauf
mit Tomaten, Mozzarella und Parmesan

323 kcal | 20g F | 17g KH | 17g E pro Portion

fertig in: 70 min (Zubereitungszeit: 30 min)

Zutaten (4 Portionen)

- 3 Auberginen (ca. 900g)

- 500ml fertige Tomatensoße (z.B. Napoli oder Basilikum)

- 75g Parmesan
- 100g Mozzarella
- 1 Bund Basilikum
- Olivenöl (für die Form)
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Den Backofen auf 180°C vorheizen (Umluft auf 160°, Gas auf Stufe 2-3). .

2.  Die Auberginen waschen, abtrocknen und in 1-2cm dicke Scheiben schneiden. Mit etwas Salz bestreuen und ca. 10 Minuten auf Küchenkrepp ziehen lassen.

3.  Den Käse fein reiben und beiseite stellen.

4.  Auberginenscheiben in einer heißen Pfanne nacheinander von beiden Seiten kräftig anbraten, mit Pfeffer würzen und zur Seite stellen.

5.  Basilikum waschen, trocken tupfen und die Blätter von den Stielen zupfen.

6.  Eine Auflaufform (für ca. 1 Liter Volumen) mit Olivenöl ausstreichen.

7.  Wie bei Lasagne nun schichtweise Tomatensauce, Parmesanhobel, Gemüsescheiben und aufschichten und jeweils mit Basilikumblättern bestreuen. Dabei mit Tomatensauce anfangen und mit Parmesan abschließen.

8.  Den Mozzarella abtropfen lassen und in feine Würfel schneiden. Den Auflauf damit bestreuen und gleichmäßig verteilen.

9.  Auf der mittleren Ebene im Backofen etwa 30 Minuten backen und heiß servieren.

Soja-Pfifferlingspfanne
mit Senf und Schnittlauch

248 kcal | 23g F | 3g KH | 5g E pro Portion

fertig in: 25 min

Zutaten (2 Portionen)

- 275g frische Pfifferlinge
- 150ml Sojacreme (oder Cremefin)
- 1 Zwiebel
- 1 Bund Schnittlauch
- 2 EL Öl
- 1 EL grober Senf
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Pfifferlinge sortieren und abreiben.

2.  Die Zwiebel schälen und fein würfeln.

3.  Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in feine Röllchen schneiden.

4.  Eine Pfanne mit 2EL Öl erhitzen. Pfifferlinge 3-4 Minuten auf höchster Stufe braten. Dabei mehrmals wenden. Temperatur  herunterdrehen

5.  Zwiebelwürfel hinzufügen und weitere 2-3 Minuten braten.

6.  Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Sojacreme hinzugeben und  ca. 2 Minuten cremig einkochen lassen.

7.  Den Senf einrühren und erneut abschmecken.

8.  Auf Tellern anrichten, mit Schnittlauchröllchen  bestreut servieren.

Spargel-Basilikum-Omelette
mit Parmesan und Chili

204 kcal | 15g F | 3g KH | 14g E pro Portion

fertig in: 30 min

Zutaten (4 Portionen)

- 500g grüner Spargel
- 5 Eier
- 1 rote Chilischote
- 1 Knoblauchzehe
- 20g Parmesan
- 1 Bund Basilikum
- 4 Stiele Petersilie
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Den Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und etwa von der Hälfte aus nach untern schälen. In ca. 3cm lange Stücke schneiden und beiseite stellen.

2.  Chilischote waschen, halbieren und die Kerne entfernen. In feine Würfel hacken.

3.  Knoblauch schälen und durch die Knoblauchpresse geben oder fein hacken.

4.  Parmesan fein hobeln und beiseite stellen.

5.  Die Kräuter waschen, mit Küchenkrepp trockentupfen und die Blätter von den Stielen zupfen. Einige Blätter Basilikum beiseite stellen und den Rest fein  hacken.

6.  Eine Pfanne mit 2EL Olivenöl erhitzen und den Spargel unter mehrmaligem Wenden ca. 5 Min. braten.

7.  Knoblauch und Chili hinzufügen und kurz anschwitzen.

8.  Die Eier aufschlagen und in einer Schüssel mit Kräutern und Parmesan verquirlen. Das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken.

9.  Eier über den Spargel geben und Temperatur auf niedrige Hitze runterfahren. Etwa 8-10 Minuten abgedeckt stocken lassen. Hin und wieder an der Pfanne rütteln um den Boden zu lösen.

10.  Wenn das Ei vollständig gestockt ist, das Omelette auf einen großen Teller oder eine Platte stürzen und portionieren. Mit Basilikumblättern bestreut servieren.

Gemüse-Asia-Curry

260 kcal | 18g F | 14g KH | 8g E pro Portion

fertig in: 25 min

Zutaten (2 Portionen)

- 200g Brokkoli, TK
- 1 rote Paprikaschote (ca. 200g)
- 2 rote Zwiebeln
- 20g frischen Ingwer
- 100g Zuckerschoten
- 2 TL Rapsöl
- 150ml Kokosmilch
- ¼ TL gemahlenen Kreuzkümmel
- ¼ TL Kurkuma
- ¼ TL Koriander
- ½ TL Kartoffelstärke
- Salz
- Cayennepfeffer
- Paprikapulver, edelsüß

Zubereitung

1.  Paprika waschen, abtrocknen, Kerngehäuse entfernen und vierteln. In mundgerechte Stücke schneiden.

2.  Zwiebeln schälen und vierteln. Ingwer mit einem Sparschäler schälen und fein würfeln.

3.  Zuckerschoten waschen und in einem Topf mit kochendem Salzwasser 2 Minuten garen. Abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und in einem Sieb abtropfen lassen.

4.  In einem Wok oder einer hochwandigen Pfanne 2 EL Wasser und 2 TL Rapsöl erhitzen. Paprika, Ingwer und Zwiebeln darin 2-3 Minuten andünsten.

5.  2/3 der Kokosmilch, 2-3 EL Wasser, Kurkuma, Koriander und Kreuzkümmel hinzufügen und aufkochen lassen.

6.  Brokkoli gefroren hinzufügen und 4 Minuten abgedeckt mitdünsten.

7.  Restliche Kokosmilch und Kartoffelstärke miteinander verquirlen und zu dem Gemüse geben. Aufkochen lassen.

8.  Die Zuckerschoten dazugeben und mit Salz, Cayennepfeffer und Paprikapulver würzen.

9.  Sobald alles noch einmal aufgekocht ist kann das Curry in Schüsseln oder tiefen Tellern serviert werden.

Zucchini-Omelette
mit Thymian und Kurkuma

375 kcal | 29g F | 12g KH | 17g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)

- 400g Zucchini
- 75g Schlagsahne
- 3 Eier
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Öl
- 1 TL Kurkuma
- 5 Stiele Thymian
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Zucchini waschen, schälen und mit Hilfe eines Gemüsehobels in feine Scheiben schneiden

2.  Zwiebel und Knoblauch schälen und die Zwiebel fein würfeln. Den Knoblauch durchpressen oder ebenfalls fein würfeln.

3.  Ein EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini und Zwiebel kurz anbraten. Knoblauch hinzufügen und mitbraten.

4.  Mit Kurkuma, Salz und Pfeffer abschmecken und 3 Minuten abgedeckt garen.

5.  Thymian waschen und mit Küchenpapier abtrocknen, Die Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken.

6.  Eier mit Sahne verquirlen und mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen.

7.  Die Eier über das Gemüse geben und alles etwa 7 Minuten in abgedeckt stocken lassen.

8.  Das Omelette mit zwei Pfannenwendern umdrehen und von der anderen Seite ebenso kurz anbraten.

9.  Das Omelette portionieren und rasch servieren.

Gebratener Mangold
mit Tofu-Pecorino-Talern

340 kcal | 22g F | 12g KH | 25g E pro Portion

fertig in: 30 min

Zutaten (3 Portionen)

- 300g Tofu
- 400g Stielmangold
- 200ml Gemüsebrühe
- 1 Eiweiß
- 2 EL Weizenmehl (Typ 550)

- 3 EL fein geriebener Pecorino (Hartkäse aus Schafmilch - alternativ Parmesan)

- 2 EL Olivenöl
- 1 große Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL mildes Currypulver
- 2 EL Kapern
- 3 EL Kochsahne oder Cremefin (15% Fett)
- Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  In einen Mixer Tofu, Eiweiß, Weizenmehl und Pecorino geben und zu einer feinen Masse pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2.  Hände anfeuchten, Teig in 9 gleiche Portionen aufteilen und flache Fladen (Taler) formen

3.  In einer antihaftbeschichteten Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Fladen von beiden Seiten goldbraun anbraten. Auf einem Küchenkrepp ablegen und warmstellen.

4.  Den Mangold waschen, trockenschleudern und grob schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und würfeln.

5.  Zwiebel- und Knoblauchwürfel in einer Pfanne anrösten. Mangold, Gemüsebrühe und Currypulver hinzufügen und abgedeckt ca. 5-7 Minuten dünsten.

6.  Kochsahne und Kapern hinzufügen und aufkochen lassen.

7.  Das Gemüse salzen, pfeffern und mit Zitronensaft abschmecken.

8.  Käsetaler und Gemüse zusammen auf großen Tellern anrichten und heiß servieren.

III. Salate ohne Kohlenhydrate

Lachs-Salat
mit Joghurt-Senf-Sauce

266 kcal | 20g F | 4g KH | 17g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)

- 4 Scheiben Räucherlachs (á 20g)
- 2 Eier, wachsweich gekocht
- ½ Salatgurke
- 6 Radieschen
- ½ Bund Dill
- 2 EL heller Balsamessig
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Joghurt (1,5% Fett)
- 1 TL Senf
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Eier schälen und in Scheiben schneiden.

2.  Gurke schälen, Radieschen waschen und beide mit einem Gemüsehobel in dünne Scheiben hobeln.

3.  Dill waschen, trockentupfen und fein hacken.

4.  Für das Dressing Joghurt, Essig, Öl, Senf, Salz, Pfeffer und Dill mit einem Schneebesen verquirlen.

5.  Lachsscheiben auf 2 Tellern anrichten, mit Eierscheiben belegen, Radieschen und Gurkenscheiben darüber geben und das Dressing darüber träufeln.

Radieschen-Frisée-Salat
mit Harzer Käse und Sprossen

187 kcal | 11g F | 4g KH | 17g E pro Portion

fertig in: 25 min

Zutaten (2 Portionen)

- 100g Harzer Käse
- 1 Bund Radieschen
- 1 kleiner Friséesalat
- ½ Mini-Salatgurke
- 1 rote Zwiebel
- 2 EL Sprossen (z.B. Radieschensprossen)
- 2 kleine Gewürzgurken
- 3 EL heller Balsamessig
- 2 EL Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Die Radieschen waschen, abtrocknen und in dünne Scheiben hobeln.

2.  Gurke schälen und in Scheiben schneiden.

3.  Salat waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zerpflücken.

4.  Zwiebel schälen, in der Mitte durchschneiden und in dünne Scheiben schneiden, zerpflücken sodass feine Ringe entstehen

5.  Sprossen waschen und trockenschleudern.

6.  Essiggurken in feine Würfel hacken. Käse in Würfel schneiden.

7.  Für das Dressing, Gemüsebrühe, Essig, Olivenöl, Salz und Pfeffer in eine Salatschüssel geben und verrühren.

8.  Alle Zutaten bis auf den Friséesalat miteinander vermischen und zu dem Dressing geben.

9.  Alles zusammen mindestens 10 Minuten ziehen lassen.

10.  Nach Bedarf mit Salz und Pfeffer nachwürzen.

11.  Den Friséesalat unter den Salat mischen auf Teller anrichten und sofort servieren.

Karotten-Blumenkohl-Salat
mit Joghurt-Dip

265 kcal | 18g F | 17g KH | 8g E pro Portion

fertig in: 40 min

Zutaten (4 Portionen)

- 1 Bund Möhren
- 1 Kopf Blumenkohl (etwa 1,2kg)
- 1 Bund Koriander
- 1 Limette
- 200g griechischer Joghurt (10% Fett)
- 3 ½ EL geröstetes Sesamöl
- 1 TL Honig
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Den Backofen auf 200° vorheizen. (Umluft auf 180°, Gas auf Stufe 4)

2.  Karotten schälen und in etwa ½ cm dicke Scheiben hobeln oder schneiden.

3.  Den Blumenkohlkopf waschen, dunkle Stellen herausschneiden und vierteln. Die Viertel in ca. ½ cm dicke Scheiben schneiden.

4.  Das Gemüse auf einem Backblech verteilen, salzen, pfeffern und mit Sesamöl beträufeln

5.  Etwa 15-20 Minuten backen.

6.  Koriander waschen, trockentupfen und die Blätter fein hacken.

7.  Limette halbieren und auspressen.

8.  Für das Dressing Joghurt, Honig, Koriander und Limettensaft verrühren und  mit Salz abschmecken

9.  Das Gemüse auf Tellern anrichten und mit dem Dressing beträufeln.

Wurstsalat
mit Madrigal-Käse und Blattsalaten

200 kcal | 14g F | 3g KH | 14g E pro Portion

fertig in: 15 min

Zutaten (4 Portionen)

- 125g Bierschinken, in Scheiben
- 85g Madrigal-Käse, in Scheiben
- ½ Bund Radieschen
- ½ Bund Schnittlauch
- 3 Gewürzgurken
- 50g Römersalat
- 50g Radicchio
- 2 EL weißer Balsamessig
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Senf, körnig
- 1 TL Splenda oder anderen Süßstoff
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Käse und Schinken in dünne Streifen schneiden. Radieschen abspülen und halbieren, Gewürzgurken abtropfen lassen und beides in feine Scheiben schneiden. Salat und Radicchio abspülen, trockenschleudern und in Streifen schneiden. Schnittlauch in Röllchen schneiden.

2.  Senf,  Süßstoff, Essig und Öl gut vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.

3.  Wurst, Käse, Salat, Gurken und Radieschen mit dem Dressing mischen.

4.  Auf einer Platte anrichten, mit Schnittlauch bestreuen und servieren.

IV. Low Carb Fleischrezepte

Rumpsteak
mit pikanter Chili-Sauce

442 kcal | 18g F | 5g KH | 63g E pro Portion

fertig in: 90 min (Zubereitungszeit: 40 min)

Zutaten (4 Portionen)

- 4 Rumpsteaks (á 200g)
- 1 Gemüsezwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 1 große Chilischote
- 3 Limetten
- 1 Bund Koriander
- 3 EL Rapsöl
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Knoblauch schälen und hacken. Chilischote waschen, trockenreiben, längs aufschneiden, entkernen und hacken. 2 Limetten halbieren, auspressen und 50ml Saft abmessen.

2.  Rapsöl und 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Bei mittlerer Hitze Knoblauch darin hellbraun andünsten. Chili, Limettensaft, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer zugeben. Soße aufkochen lassen, in eine kleine Schüssel geben und abkühlen lassen.

3.  Koriander abspülen, trockenschütteln und die Blätter hacken. Koriander in die abgekühlte Soße geben und etwa 30 Minuten ziehen lassen. Die Soße nach Geschmack mit Salz und Pfeffer nachwürzen.

4.  Steaks abspülen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.

5.  Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Darin die Steaks von jeder Seite 3-4 Minuten bei mittlerer Hitze braten (wenn die Steaks durchgebraten sein sollen, eventuell etwas länger).

6.  In der Zwischenzeit Gemüsezwiebeln schälen und in Scheiben schneiden.

7.  Steaks aus der Pfanne nehmen, in Alufolie wickeln und ruhen lassen.

8.  Zwiebeln in die noch heiße Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen und von jeder Seite 2-3 Minuten braten.

9.  Restliche Limette heiß abspülen, trockenreiben und in Spalten schneiden.

10.  Steaks in dünne Scheiben schneiden und auf vorgewärmten Tellern anrichten.

11.  Mit der Soße beträufeln, mit Zwiebeln und Limettenspalten garnieren und servieren.

Gemischte Türkische Fleischspieße

362 kcal | 17g F | 9g KH | 41g E pro Portion

fertig in: 3 Stunden (Fleisch mariniert). Zubereitungszeit: 50 min

Zutaten (4 Portionen)

- 250g Lammfleisch (aus der Keule)
- 250g Kalbsfleisch (aus der Keule)
- 200g Joghurt (0,3% Fett)
- 1 Zitrone
- 8 kleine Zwiebeln
- 2-3 türkische Spitzpaprika (ca. 400g)
- 3 Stiele Oregano
- 4 EL Olivenöl
- 1 TL Pul Biber
- 2 EL Tahini-Paste
- 2 TL Sumach
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Kalbs- und Lammfleisch abspülen, trockentupfen und in 2cm große Würfel schneiden. Zitrone halbieren und auspressen. Oregano abspülen, trockenschütteln und hacken.

2.  Olivenöl, 2 TL Zitronensaft, Pul Biber und Oregano in einer Schüssel verrühren und das Fleisch darin wenden. 2-3 Stunden ziehen lassen.

3.  Zwiebeln für 3 Minuten in kochendes Wasser geben, abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und schälen.

4.  Paprika vierteln, entkernen, waschen und in große Streifen schneiden.

5.  Joghurt, Tahini-Paste, Zitronensaft, Olivenöl mit dem Sumach verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

6.  Fleisch aus der Marinade nehmen und abwechselnd mit dem Gemüse auf Holzspieße stecken.

7.  Über Holzkohle oder in einer Grillpfanne rundherum 10-12 Minuten grillen.

8.  Zusammen mit der Soße servieren.

Gefüllte Rindfleischtaschen

281 kcal | 8g F | 5g KH | 45g E pro Portion

fertig in: 55 min

Zutaten (4 Portionen)

- 2 große Hüftsteaks (á 300g)
- 2 gelbe Paprikaschoten (á 200g)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 TL grüner Pfeffer (Glas, abgetropft)
- 4 TL Senf, mittelscharf
- 1 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Paprikaschoten halbieren, entkernen und waschen.

2.  Auf einem Backblech auslegen und unter dem heißen Ofengrill etwa 10 Minuten grillen, bis die Haut dunkel wird.

3.  Herausnehmen, mit feuchtem Küchentuch bedecken und 10 Minuten ziehen lassen.

4.  In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln abspülen und in feine Ringe schneiden. Mit grünem Pfeffer in eine kleine Schüssel geben. Paprikahälften häuten, in Streifen schneiden und unter die Zwiebelringe mischen.

5.  Hüftsteaks mit Salz und Pfeffer würzen. Auf einer Seite mit Senf bestreichen, Scheiben jeweils quer halbieren und die Zwiebel-Paprika-Mischung darauf verteilen.

6.  Fleisch zu Taschen zusammenklappen und mit Zahnstochern zustecken.

7.  Mit Öl bestreichen, in eine Aluschale geben und von jeder Seite etwa 8-10 Minuten auf dem heißen Grill grillen.

Gefüllte gratinierte Tomaten

300 kcal | 15g F | 5g KH | 45g E pro Portion

fertig in: 25 min

Zutaten (2 Portionen)

- 200g Tatar
- 150g Gratinkäse, light
- 4 Tomaten
- 3 Eier
- 1-2 Knoblauchzehen
- Petersilie
- Gewürze nach Wahl

Zubereitung

1.  Ofen auf 150° (Umluft 130°, Gas Stufe 1-2) vorheizen.

2.  Tatar in einer Pfanne anbraten.

3.  Knoblauchzehen abspülen und hacken. Tomaten waschen, Stiel entfernen und das Fruchtfleisch vorsichtig herausschälen.

4.  Eier, Gratinkäse und Fruchtfleisch in einer Schüssel vermengen.

5.  Tatar abkühlen lassen und mit der Füllung vermischen. Knoblauch, Petersilie und Gewürze nach Wahl hinzugeben.

6.  Die Füllung vorsichtig in die Tomaten füllen und auf einem Backbleck 15 Minuten im Ofen backen.

Caprese Minutensteaks

630 kcal | 41g F | 3g KH | 55g E pro Portion

fertig in: 30 min

Zutaten (4 Portionen)

- 8 Minutensteaks (á 100g)
- 250g Mozzarella
- 2 Tomaten
- 80g grünes Pesto
- 2 EL Öl
- Basilikum
- Salz
- weißer Pfeffer

Zubereitung

1.  Ofen auf 200° (Umluft 180°, Gas Stufe 3) vorheizen.

2.  Fleisch abspülen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.

3.  Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Fleisch darin portionsweise 4 Minuten kräftig anbraten und zwischendurch wenden.

4.  Mozzarella in 16 Scheiben schneiden. Tomaten waschen und jeweils in 8 Scheiben schneiden.

5.  Steaks mit Bratsatz in einer gefetteten Fettpfann des Ofens verteilen, mit Pesto bestreichen und dann mit je 2 Scheiben Tomate und Mozzarella belegen.

6.  Fünf Minuten im Ofen überbacken, mit Basilikum garnieren und sofort servieren.

Steak-Pfanne
mit Tomaten und Avocado

430 kcal | 34g F | 4g KH | 27g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (2-3 Portionen)

- 1 Ribeye-Steak (ca. 350g)
- 300g Kirschtomaten
- 1 Zwiebel
- 1 Avocado
- ½ Bund Petersilie
- 2 EL Limettensaft
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Tomaten abspülen und halbieren. Zwiebel schälen und würfeln. Petersilie abspülen, trockenschütteln und hacken. Avocado abspülen, halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch herauslösen, in Stücke schneiden und mit Limettensaft beträufeln. Fleisch in Streifen schneiden.

2.  Öl in einer Pfanne erhitzen. Steak unter Wenden 2 Minuten anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und herausnehmen.

3.  Tomaten und Zwiebel im Bratfett anbraten, Fleisch und Avocado zugeben und kurz erhitzen.

4.  Alles nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie darüberstreuen und sofort servieren.

Steak mit gemischtem Salat

330 kcal | 14g F | 7g KH | 45g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (1 Portion)

- 1 Rumpsteak (ca. 180g)
- 40g Champignons
- 80g Pflücksalat
- 4 Kirschtomaten
- 1 kleine Avocado
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 kleines Bund Rauke
- 1 EL Joghurt (fettarm)
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 3 EL Milch (fettarm)
- ½ TL Öl
- Salz
- Pfeffer
- Rote Beeren

Zubereitung

1.  Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Salat und Rauke abspülen und trockentupfen. Tomaten abspülen, trockentupfen und vierteln. Salat, Tomaten und Champignons mischen.

2.  Knoblauch schälen. Avocado schälen, halbieren und entkernen. 25g Fruchtfleisch klein schneiden (Rest anderweitig verwenden) und in ein hohes Gefäß geben.

3.  Joghurt, Zitronensaft, Milch und Knoblauch hinzufügen und pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4.  Fleisch abspülen, trocken tupfen, halbieren und salzen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin unter Wenden etwa 5 Minuten braten. Nach Geschmack mit Pfeffer würzen.

5.  Salat und Steak auf einem Teller anrichten, mit roten Beeren garnieren und zusammen mit der Avocadodressing servieren.

Rinder-Raclette-Pfännchen
mit Mango und Feta

250 kcal | 16g F | 6g KH | 20g E pro Portion

fertig in: 25 min

Zutaten (4-6 Portionen)

- 400g Rinderfilet
- 200g Feta
- 1 Mango
- 4 EL Öl
- Oregano
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Mango waschen und Fruchtfleisch vom Stein schneiden. Fruchtfleisch schälen und in dünne Spalten schneiden. Fleisch abspülen, trockentupfen und in kleine Scheiben schneiden. Feta würfeln.

2.  Öl und Fleisch vermengen, nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen und bis zum Essen kalt stellen.

3.  Zum Essen Fleisch mit Marinade auf der Bratenplatte des Raclette-Gerätes 3-4 Minuten unter Wenden braten.

4.  Fleisch, Feta und Mangospalten in Raclette-Pfännchen schichten und unter dem heißen Grill 4-6 Minuten überbacken. Nach Geschmack mit Oregano bestreuen.

V. Fischrezepte ohne Kohlenhydrate

Marinierter Lachs
mit Sesam, Ingwer und Shisokresse

411 kcal | 26g F | 8g KH | 34g E pro Portion

fertig in: 60 min

Zutaten (4 Portionen)

- 600g Lachsfilet (aus dem Mittelstück, ohne Haut)

- 1 Zitrone
- 1 Stück Ingwer (ca. 20g)
- 4 Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Beet Shisokresse
- 3 EL Teriyaki-Soße
- 6 EL Sesam
- 2 EL Rapsöl
- 3 EL Reisessig
- 3 EL Sojasoße
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Lachsfilet abspülen, trockentupfen und quer halbieren. Mit Teriyaki-Soße beträufeln und nach Geschmack zusätzlich mit Salz und Pfeffer würzen.

2.  Sesam auf einen flachen Teller geben und Lachsstücke darin wenden, dabei den Sesam fest andrücken.

3.  Öl in einer beschichtete Pfanne erhitzen und die Lachsstücke bei starker Hitze 1 Minute von jeder Seite anbraten.

4.  Lachs aus der Pfanne nehmen, in Alufolie wickeln und für 30 Minuten ins Gefrierfach legen (Garprozess wird so beendet und Fisch lässt sich leichter schneiden).

5.  In der Zwischenzeit die Zitrone für die Marinade auspressen. Knoblauch und Ingwer schälen, hacken und mit 1 Prise Salz im Mörser zu einer feinen Paste zerreiben.

6.  Sojasoße, Reisessig und Zitronensaft untermischen und die Marinade in eine flache Schale geben.

7.  Lachsstücke aus dem Gefrierfach nehmen, zur Marinade geben und 15 Minuten darin ziehen lassen. Dabei mehrmals wenden.

8.  Währenddessen Frühlingszwiebeln abspülen und in feine Streifen schneiden. Shisokresse vom Beet schneiden.

9.  Lachsstücke aus der Marinade nehmen und abtropfen lassen.

10.  Fisch in dünne Scheiben schneiden, auf Tellern anrichten, mit Marinade beträufeln, Frühlingszwiebeln und Kresse darüberstreuen und servieren.

Lachs mit Parma-Kruste
und Zucchinigemüse

291 kcal | 10g F | 4g KH | 41g E pro Portion

fertig in: 35 min

Zutaten (2 Portionen)

- 2 Seelachsfilets (á 170g)
- 2 Scheiben Parmaschinken
- 1 Zucchini (ca. 300g)
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Stiele Minze
- 100ml Weißwein oder Birnensaft
- 100ml Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
- 3 EL trockener Wermut oder schwarzer Tee
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung

1.  Ofen auf 180° (Umluft 160°, Gas Stufe 2-3) vorheizen.

2.  Fisch abspülen, trockentupfen und mit Pfeffer würzen.

3.  Jedes Filet mit 1 Scheibe Parmaschinken umwickeln und mit Holzspießen fixieren.

4.  Zucchini abspülen, trockentupfen und auf einen Gemüsehobel längs in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden.

5.  1 EL Öl in einem breiten Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und den Knoblauch farblos andünsten. Zucchini dazugeben und 1 Minuten unter Rühren andünsten.

6.  Weißwein, Wermut/Tee und Brühe dazugeben und 6 Minuten bei mittlerer Hitze zugedeckt dünsten. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Warm halten.

7.  Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Fisch bei starker Hitze darin von jeder Seite anbraten.

8.  Fisch auf ein Backblech geben und im Ofen 6 Minuten garen.

9.  Minze abspülen, trockenschütteln, Blätter abzupfen, hacken und unter das Zucchinigemüse heben.

10.  Gemüse auf Teller verteilen, Fisch darauf anrichten und servieren.

Gedünstete Steinbuttfilets
im Gemüse-Orangen-Sud

260 kcal | 8g F | 9g KH | 34g E pro Portion

fertig in: 35 min

Zutaten (2 Portionen)

- 2 Steinbuttfilets (á 160g)
- 1 Möhre
- 1 Stange Lauch
- 1 Schalotte
- 100ml Fischfond
- 100ml Orangensaft
- 100ml Möhrensaft
- 1 EL Olivenöl
- 1 Sternanis
- Meersalz

Zubereitung

1.  Möhre abspülen, schälen und in feine, etwa 5cm lange Streifen schneiden. Lauch abspülen, weißen Teil abschneiden, längs halbieren und in etwa 5cm lange Stücke schneiden. Schalotte abspülen, schälen und fein würfeln.

2.  Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen, Schalottenwürfel darin bei mittlerer Hitze unter Rühren farblos andünsten. Lauch- und Möhrenstreifen dazugeben und weitere 2 Minuten dünsten.

3.  Orangensaft, Möhrensaft, Fischfond und Sternanis hinzufügen, zum Kochen bringen und etwa 4 Minuten bei mittlerer Hitze kochen.

4.  Steinbuttfilets abspülen, trockentupfen, salzen und in den Sud legen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 6-7 Minuten garen.

5.  Fisch aus dem Sud heben.

6.  Gemüsestreifen auf 2 tiefe Teller verteilen, Fisch darauf anrichten, mit dem heißen Sud übergießen und servieren.

Spargel mit Graved Lachs
in Krebssahne

430 kcal | 28g F | 13g KH | 28g E pro Portion

fertig in: 50 min

Zutaten (4 Portionen)

- 400g Graved Lachs (Stück)
- 2 kg weißer Spargel
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Würfel Krebs-Suppen-Paste (50g)
- 100ml Schlagsahne
- 1 TL Butter
- 1 TL Mehl (gehäuft)
- Süßstoff
- Salz
- Pfeffer
- Dill und Zitrone zum Garnieren

Zubereitung

1.  Spargel abspülen, schälen und die holzigen Enden abschneiden; Stangen eventuell halbieren.

2.  In ca. ½ Liter kochendem, leicht gesalzenem Wasser mit 1/2 TL Splenda oder anderem Süßstoff und Butter zugedeckt 15-20 Minuten garen.

3.  Zwiebel abspülen, schälen und fein würfeln.

4.  Spargel aus dem Fond heben und warm stellen (Fond aufbewahren).

5.  In einer Pfanne die Krebs-Paste erhitzen und die Zwiebeln darin andünsten.

6.  Dann das Mehl darin anschwitzen, Spargelfond und Sahne einrühren, aufkochen und etwa 5 Minuten köcheln lassen.

7.  Lachs abspülen, trockentupfen und in 12 große Würfel schneiden.

8.  Alles auf Tellern anrichten, mit Dill und Zitronenspalten garnieren und servieren.

Geräucherte Forellenfilets
mit Paprikapüree

160 kcal | 4g F | 6g KH | 23g E pro Portion

fertig in: 30 min

Zutaten (4 Portionen)

- 4 geräucherte Forellenfilets (ca. 250g)
- 2 rote Paprikaschoten
- 2 gelbe Paprikaschoten
- einige Salatblätter
- ½ Bund Schnittlauch
- Petersilie
- 1-2 TL Essig
- eventuell Süßstoff
- Salz
- Weißer Pfeffer

Zubereitung

1.  Paprika abspülen und halbieren. Je 3 gelbe und rote Paprikahälften in leicht kochendem Salzwasser zugedeckt 10 Minuten dünsten und anschließend abtropfen lassen.

2.  Gedünstete Paprikahälften klein schneiden und farblich getrennt pürieren und mit Salz, Pfeffer, etwas Süßstoff und Essig abschmecken.

3.  Übrige Paprika in feine Streifen schneiden. Salat und Kräuter abspülen und trockentupfen. Salatblätter kleiner schneiden. Schnittlauch in Röllchen schneiden. Forellenfilets in Stücke schneiden.

4.  Rotes und gelbes Paprikapüree auf die Teller verteilen, Forelle und Salat darauf anrichten, mit Petersilie und Paprikastreifen garnieren, Schnittlauch darüberstreuen und servieren.

Dorade aus dem Ofen

330 kcal | 14g F | 4g KH | 49g E pro Portion

fertig in: 45 min

Zutaten (2 Portionen)

- 2 küchenfertige Doraden royal (á 375g)
- 4 Zweige Rosmarin
- ½ Bund Thymian
- 2 Lorbeerblätter
- 1 junge Knoblauchzwiebel
- 4 EL Limettensaft
- 2-3 EL Olivenöl
- 1 TL grobes Salz
- etwas extra Salz
- schwarzer Pfeffer
- Rosmarin, Thymian und Limette zum Garnieren

Zubereitung

1.  Ofen auf 200° (Umluft 180°, Gas Stufe 3) vorheizen.

2.  Kräuter waschen, trockenschütteln und die Nadeln bzw. die Blättchen abzupfen. Doraden waschen, trockentupfen, innen und außen mit Salz und Pfeffer einreiben und mit Limettensaft beträufeln.

3.  Die Hälfte der Kräuter und Lorbeer in die Bauchöffnung der Doraden verteilen und mit Holzspießen zustecken.

4.  Doraden von beiden Seiten mit einem Messer diagonal einritzen und auf ein geöltes Backblech legen.

5.  Knoblauchzwiebel abspülen, halbieren und ebenfalls auf das Blech legen.

6.  Fisch mit Öl beträufeln und 25 Minuten im Ofen backen. Etwa 5 Minuten vor Ende der Backzeit die übrigen Kräuter über den Fisch streuen.

7.  Doraden herausnehmen, auf einer Platte anrichten, mit grobem Salz bestreuen, mit Limettenspalten, Rosmarin und Thymian garnieren und servieren.

Kochbuchserie von GesundAbnehmen.com

Kostenlose Kohlenhydrate-Tabelle von GesundAbnehmen.com

Fragen Sie sich bei einigen Lebensmitteln wie viele Kohlenhydrate sie enthalten? Wollen Sie wissen ob ein bestimmtes Nahrungsmittel mit Ihrem Diätplan vereinbar ist?

Abonnieren Sie unseren kostenlosen Newsletter und erhalten Sie kostenlos diese Kohlenhydrate-Tabelle mit den Nährwertinformationen von über 1700 Lebensmitteln.

Klicken Sie HIER für Ihre Kohlenhydrate-Tabelle (Sie werden zu unserer Webseite weitergeleitet)

Von denselben Autoren ist ebenfalls bei Amazon erhältlich:

Rezepte ohne Kohlenhydrate: Dukan-freundliche Rezepte

35 leckere Rezepte ohne Kohlenhydrate. Diese feinen Low Carb Rezepte sind für restriktive Dukan-Diät geeignet, sie sind aber auch für alle anderen LowCarb Diäten verwendbar. Eine große Auswahl an Geflügel-, Fleisch- und Fischgerichten zum Genießen.

Abendessen ohne Kohlenhydrate: Low Carb Rezepte für abends

Die bekanntesten und erfolgreichsten Diäten empfehlen abends keine Kohlenhydrate zu verzehren; denn wenn wir zum Abendessen auf die Kohlenhydrate verzichten, dann verbrennen wir nachts mehr Fett.

Abendbrot ohne Brot? Wir sind heutzutage einfach sehr daran gewöhnt gerade abends Kohlenhydrate zu essen und viele sind ratlos was sie denn sonst abends essen können. Deshalb haben wir hier für Sie 32 leckere Rezepte für Ihr Low Carb Abendessen zusammengestellt.

Frühstück ohne Kohlenhydrate: erfolgreich Abnehmen mit Low Carb

Gerade das Frühstück ist für die meisten Low-Carb-Diätler eine echte Herausforderung. Die meisten von uns sind daran gewöhnt, den Tag mit einer kräftigen Portion Kohlenhydrate anzufangen: Brot, Müsli oder süße Backwaren gehören zu den gängigen Frühstücksspeisen auf die wir während einer Low-Carb Diät leider verzichten müssen. Deshalb haben wir hier für Sie eine große Auswahl an leckeren Rezepten für Ihr Low Carb Frühstück.

31 leckere Frühstücksrezepte ohne Kohlenhydrate zum Abnehmen: Spiegelei-, Rührei-, Omelette-, Quark-, Pfannkuchen-, Brot-, Muffin- und Quicherezepte.

Vegetarisch ohne Kohlenhydrate: Low Carb Gemüse und Salat Rezepte zum Abnehmen

Leckere vegetarische und vegane Rezepte ohne Kohlenhydrate. Eine abwechslungsreiche Auswahl an Low Carb Gemüsegerichten, Salaten, Suppen und Eierspeisen: insgesamt 36 vegetarische Rezepte von denen 23 auch für Veganer geeignet sind. Und auch nicht-Vegetarier werden diese schmackhaften Rezepte genießen.

Rezepte ohne Kohlenhydrate: schnelle Küche - 20 Minuten Low Carb Rezepte
enthält 31 schnelle, schmackhafte Low Carb Rezepte zum erfolgreich Abnehmen. Alle Rezepte können in nur 20 Minuten zubereitet werden, somit kann auch wer nur wenig Zeit zur Verfügung hat gesunde Low Carb Rezepte nachkochen und genießen. Enthält Fleisch-, Fisch-, Hähnchen-, Gemüse- und Salatrezepte ohne Kohlenhydrate.

Webseite GesundAbnehmen.com

Auf der Seite GesundAbnehmen.com finden Sie weitere Low Carb Rezeptideen und Tipps zum abnehmen und schlank bleiben:

GesundAbnehmen.com

Anmerkungen

Vielen Dank für den Kauf dieses eBooks. Wir hatten viel Vergnügen damit, unsere Lieblingsrezepte ohne Kohlenhydrate zusammenzustellen und wir hoffen dass Sie viel Spaß beim Nachkochen haben und die Rezepte genießen.

Wenn Ihnen dieses Buch gefallen hat, dann würden wir uns über eine Kundenrezension bei Amazon sehr freuen.  Herzlichen Dank!

Für Fragen, Anmerkungen und Ideen können Sie uns gerne unter Rezepte@gesundabnehmen.com kontaktieren, wir würden gerne von Ihnen hören.

Andrea Fischer & Michael Schneider

[i] http://annals.org/article.aspx?volume=153&issue=3&page=147

[ii] http://www.mayoclinic.com/health/low-carb-diet/NU00279

[iii] für mehr Details über die unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten:
http://dgk.de/gesundheit/ernaehrung/kohlenhydrate.html

[iv] http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/34

[v] http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=217514

[vi] http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681#t=abstract

[vii] http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/carbohydrate+intolerance

[viii] http://www.ernaehrung.de/tipps/laktoseintoleranz/

[ix] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654