Gesund abnehmen durch Kurzzeitfasten: Das 2 Wochen Programm, um ohne Diät schlank zu werden
Date: 2014-07-21T00:00:00+00:00
Keywords: Ratgeber; Schlanke & Gesunde Küche; Gesundheit & Medizin; Ernährung; Fitness; Diäten zum Abnehmen; Diäten & spezielle Ernährungspläne
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Gesund abnehmen durch Kurzzeitfasten

Das 2 Wochen Programm, um ohne Diät gesund und schlank zu werden

5/2 Methode

TAMARA SCHLANK

1           Inhaltsverzeichnis

1              Inhaltsverzeichnis

2              Was ist Fasten

3              Vorteile einer Fastenkur

3.1              Entschlackung

3.2              Gewichtsreduktion

3.3              Verbesserung des Imunsystems

3.4              Unterbrechung der alten Essgewohnheiten

4              10 Motivatiostipps für eine gesündere Lebensweise

5              Arten des Fastens

5.1              Totales Fasten

5.2              Buchinger Heilfasten

5.3              F.X. Mayr Kur

5.4              Saftfasten

5.5              Suppenfasten

5.6              Molkefasten

5.7              Dinkelfasten

5.8              Basisches Fasten

6              Prozesse des menschlichen Körpers während einer Fastenkur

7              Wer kann fasten?

8              Wer darf nicht fasten?

9              Intermittierendes Fasten - Kurzzeitfasten

10              Die 5/2 - Methode

10.1              Tag 1 - Ihr erster intermittierender Fastentag

10.2              Tag 8 - Ihr dritter intermittierender Fastentag

10.3              Tag 9 bis 13

11              Die 5/2 Fastenmethode mit Obst- und Gemüsefasten

11.1              Tag 1 - Der Entlastungstag

11.2              Tag 2 - Fastentag 1

11.3              Tag 3 - Esstag 1

11.4              Tag 4 - Esstag 2

11.5              Tag 5 - Esstag 3

11.6              Tag 6 - Fastentag 2

11.7              Tag 7 - Esstag 4

11.8              Tag 8 - Esstag 5

11.9              Tag 9 - Fastentag 3

11.10              Tag 10 - Esstag 6

11.11              Tag 11 - Esstag 7

11.12              Tag 12 - Esstag 8

11.13              Tag 13 - Fastentag 4

11.14              Tag 14 - Fastentag 5

11.15              Tag 15 - Der Aufbautag

11.16              Tag 16 - Optionaler zweiter Aufbautag

11.17              Tag 17 - Optionaler dritter Aufbautag

12              Ernährungsumstellung

13              Rezepte für eine gesunde Ernährung

14              Anhang, Rechtliches & Impressum

14.1              Über die Autorin Tamara Schlank

14.2              Rechtliches

14.3              Impressum

2         Was ist Fasten

Als Fasten bezeichnet man einen bewussten Verzicht auf feste Nahrung. Je nach Art und Länge der Kur, werden zu einem späteren Zeitpunkt innerhalb der Kur feste Nahrungsmittel hinzugenommen. Bevor eine Fastenkur beginnt ist eine gründliche Vorbereitungsphase von großer Bedeutung. Hierdurch sind Entspannung und psychisches Gleichgewicht zu erreichen. Das Ziel jeder Fastenkur ist Entschlackung des Körpers sowie eine Aktivierung der inneren Energie und Heilkraft des menschlichen Körpers. Sportliche Aktivitäten sollten nicht Bestandteil einer Fastenkur sein. Jedoch trägt tägliche Bewegung zu einem positiveren Verlauf der Fastenkur bei.

3         Vorteile einer Fastenkur

3.1         Entschlackung

Der menschliche Körper ist täglich damit beschäftigt, Essen zu verdauen und bei ungesunder Ernährung zusätzlich Zusatzstoffe abbauen. Bei einer Fastenkur fallen diese Prozesse nicht an, da das Verdauungssystem frei von diesen ist. Dies hat den positiven Effekt, dass der menschliche Körper, sich selbst regenerieren und heilen kann. Beispielsweise reinigt der Körper das Lymphsystem. Durch den Verzicht auf feste Nahrungsmittel baut der Körper zudem Fette ab. Dies hat den Vorteil, dass die im Fett gespeicherten Giftstoffe entsorgt werden. Dieser Abtransport erfolgt nicht nur über die Nieren, sondern auch über die Haut. Daher kann es vorkommen, dass sich während einer Fastenkur vermehrt Hautunreinheiten, wie etwa Pickel o. ä. bilden. Bei einer inneren Verunreinigung ist dies am Beginn einer Fastenkur als ein positives Zeichen zu werten.

3.2        Gewichtsreduktion

Bei vielen Menschen steht das Abnehmen im Vordergrund einer Fastenkur. Dies ist jedoch so nicht korrekt. Zwar baut der menschliche Körper Gewicht ab, da Energie aus den eingelagerten Fettdepots gewonnen wird, jedoch ist das primäre Ziel einer Fastenkur eine Reinigung und Stärkung des Körpers.

3.3        Verbesserung des Imunsystems

Durch die Entlastung des Verdauungstraktes wird die Schleimhaut und die Darmschranke aktiviert. Bei einer längeren Fastenkur findet im Körper ein Eiweißabbau statt. Bei Krankheiten, die durch eine Entzündung hervorgerufen werden, oder einen allergischen oder autoimmunen Hintergrund haben, kann dies von Nutzen sein. Zusätzlich tragen die Entwässerung und Gewichtsreduzierung zu einer Stärkung des Imunsystems bei.

3.4        Unterbrechung der alten Essgewohnheiten

Durch die industrielle Herstellung vieler Nahrungsmittel (Fertigpizza, Fastfood, etc.) sind Nähr- und Vitamingehalt vieler Lebensmittel reduziert. In der westlichen Welt wird das Essen zwischendurch erledigt und somit nicht mehr bewusst wahrgenommen. Wer sich für eine Fastenkur entscheidet, beschäftigt sich im Vorfeld mit den Fragestellungen der eigenen Ernährung und sammelt somit Wissen. Bei einer Fastenkur werden die eben genannten negativen Entwicklungen unterbrochen.

4         10 Motivatiostipps für eine gesündere Lebensweise

Besinnen Sie sich darauf zurück, warum sie die Fastenkur begonnen haben

Alles erreichte war umsonst, wenn Sie jetzt aufgeben

Nach sieben erfolgreichen Tagen, werden all Ihre Mitmenschen zu Ihnen aufschauen

Sie tragen die bewusste Entscheidung, wie es weiter gehen soll

Setzen Sie sich realistische Ziele

Erzählen Sie nur Ihren Vertrauenspersonen - und keinen Arbeitskollegen - von Ihren Fastenplänen

Machen Sie, bevor Sie zur Arbeit gehen, zwanzig Minuten Sport

Vermindern oder vermeiden Sie stark zuckerhaltige Getränke, wie Cola, Limo oder Säfte

Essen Sie bewusst und konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit. Kein TV, oder Internet während Sie essen.

Machen Sie während Ihrer Arbeit eine Ruhepause, in der Sie sich entspannen

5         Arten des Fastens

Im folgenden werden die verschiedenen und gängigsten Methoden des Fastens kurz beschrieben. Die Zeitangaben beziehen sich auf ein Fasten ohne ärztliche oder stationäre Betreuung. Ein detaillierterer Ablauf folgt in einem späteren Abschnittes dieses Buches.

5.1         Totales Fasten

Bei dieser Methode wird nur Wasser und Tee getrunken. Maximal vier Tage sollte diese Kur durchgeführt werden. Der Fastende verliert schnell auf ungesunde Weise an Gewicht. Sie ist daher nicht zu empfehlen.

5.2        Buchinger Heilfasten

Beim Heilfasten nach der Buchingermethode wird dem Körper eine geringe Menge an Kalorien, Mineralien und Vitaminen zugefügt. Dies verringert die Belastung für den Stoffwechsel. Es werden Einläufe durchgeführt, um den Darm zu reinigen. Auf feste Nahrung wird verzichtet und die Nährstoffe werden durch Obst- und Gemüsesäfte, Tee und Honig geliefert. Diese Kur sollte maximal sieben Tage andauern. Führt man diese Kur das erste mal durch, sollte man dies unter ärztlicher Aufsicht tun.

5.3        F.X. Mayr Kur

Die vom österreichischen Arzt Dr. Franz Mayr entwickelte Fastenkur ist für alle Personen geeignet, die unter Antriebslosigkeit, Kopfschmerzen, Sodbrennen oder Verstopfung leiden. Mittelpunkt dieser Kur sind die Mayrschen S. Diese stehen für Schonung, Säuberung und Schulung. Das Ziel dieser Kur ist eine Großreinigung des Organismus und eine Wiederherstellung einer intakten Verdauung. Dies wird dadurch erreicht, dass täglich altbackene Brötchen mit etwas Milch gegessen werden. Dabei wird jeder Bissen bis zu 50 mal gekaut. Diese Kur sollte nicht länger als fünf Tage am Stück durchgeführt werden.

5.4        Saftfasten

Bei dieser Art des Fastens werden täglich bis zu einem Liter Saft getrunken. Dieser sollte am besten aus frisch gepressten, biologisch angebauten Früchten selbst hergestellt werden. Hierfür eignet sich eine Saftmaschine am besten. Wichtig ist hier, dass der Saft mit Wasser verdünnt wird, da er so für den menschlichen Körper besser verträglich ist. Maximal sollte ein Liter Saft (unverdünnte Volumenangabe) getrunken werden. Die Vorteile von Saftfasten gegenüber dem reinen Wasserfastens sind, dass zusätzlich durch den Saft dem Körper Vitamine zugeführt werden und das die Säfte einen besseren Geschmack haben als reines Wasser. Die Saftkur kann mit Kräutertees ergänzt werden, um weiter Flüssigkeit aufzunehmen. Es sollte jedoch kein Zucker oder andere Süßungsmittel im Tee oder Saft verwendet werden.

5.5        Suppenfasten

Das Suppenfasten ist eine sehr schonende Art des Fastens, die den Körper angenehm entschlackt. Bei dieser Art des Fastens, dienen Gemüsesuppen als zentraler Energielieferant. Diese sollten mit biologischen Zutaten frisch zubereitet werden. Von Tütensuppen ist gänzlich abzuraten, da hierdurch den Körper künstliche Stoffe (E-Stoffe, Geschmacksverstärker) zugefügt werden. Die frischen Zutaten versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralien. Dadurch kommt es zu keinen Mangelerscheinungen, und das Gefühl des Hungerns bleibt aus. Zusätzlich muss bei dieser Kur Tee, Wasser und Saft in ausreichender Menge getrunken werden, um die Entschlackung positiv zu beeinflussen.

5.6        Molkefasten

Diese Kur ist der totalen Fastenkur sehr ähnlich. Sie wird jedoch durch Buttermilch oder Molke ergänzt. Diese Kur sollte höchstens sieben Tage dauern.

5.7        Dinkelfasten

Diese Fastenkur setzt sich aus drei verschiedenen täglichen Mahlzeiten zusammen. Diese bestehen nur aus Dinkelprodukten, Obst und Gemüse. Zusätzlich werden täglich zwei Liter getrunken. Diese Kur kann bis zu 10 Tage durchgeführt werden.

5.8        Basisches Fasten

Der menschliche Körper ist durch zu viel Genuss von Fleisch, anderen eiweißhaltigen Produkten und übermäßigen Zuckerkonsum übersäuert. Bei dieser Variante werden alle säurebildenden Lebensmittel gemieden und alle basenreichen Lebensmittel fokusiert. Diese Fastenkur sollte maximal sechs Wochen andauern.

6         Prozesse des menschlichen Körpers während einer Fastenkur

Durch den bewussten Verzicht auf Nahrung schaltet der Körper den Stoffwechsel nach unten. Ziel ist es dabei sowenig Energie wie möglich zu verbrauchen. Beispielsweise sinkt der Blutdruck ab, was das Herz-Kreislauf-System entlastet.

Während des ersten Tages gewinnt der Körper aus den Kohlenhydratspeichern in Leber und Muskeln Energie. Der niedrige Blutzuckerspiegel wird als Hunger wahrgenommen. Oft sinkt der Blutdruck stark ab. Hier ist es wichtig viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das Gefühl des Hungers (Magenknurren) kommt im Übrigen aus dem Darm und nicht aus dem Magen. Dieses Gefühl verschwindet nach einer Darmreinigung.

Am zweiten Tag sind die Kohlenhydratspeicher entleert. Der Körper stellt aus körpereigenen Eiweißen, auch Proteine genannt, energiereichen Zucker her. Leichtes Ausdauertraining kann den Abbau von Muskeln verlangsamen. Der Fastende denkt zu diesen Zeitpunkt häufiger ans Essen und möchte die Kur oft abbrechen.

Am Tag drei der Fastenkur nimmt die Energiegewinnung aus Eiweiß weiter zu. Pro Tag verliert der menschliche Körper ca. 50 Gramm Proteine. Um die Eiweißbilanz stabil zu halten ist es ratsam eiweißreiche Früchte, oder Nährstoffe zu sich zu nehmen. Auf dies wird später im Detail eingegangen. Am dritten Tag ist das große Hungergefühl verschwunden. Der Körper steht jedoch unter Stress und die Hormone Adrenalin und Serotonin werden freigesetzt. Der Fastende nimmt dies als eine Stimmungsaufhellung wahr.

Am vierten Tag hat die körpereigene Einweißproduktion ihren Höhepunkt erreicht. Da die Glykogenspeicher in Leber- und Muskel erschöpft sind, nimmt die Verbrennung der Fettreserven immer mehr zu. Jedoch kann noch nicht die gesamte Energiegewinnung aus den Fettreserven erfolgen. Der Fastende fühlt sich entweder energiegeladen oder aggressiv und launisch.

Am fünften Tag werden nur noch ca. 60 Prozent der Energie aus den Glykogenspeichern gewonnen. Der verbleibende Energiebedarf wird aus den Fettreserven gedeckt. Möglicherweise bemerkt der Fastende an diesem Tag das erste mal einen acetonartigen Körpergeruch, der durch Ketosäure ausgelöst wird.

Am sechsten Tag ist der Körper zu 100 Prozent auf den "Hungerstoffwechsel" eingestellt. Mangels Kohlenhydratzufuhr entstehen große Mengen eines Ersatzkohlenhydratstoffes, die Ketosäure. Diese lassen den menschlichen Körper unangenehm nach Aceton riechen. Duschen und Zähneputzen kann dies mindern.

Am siebten und achten Tag übersteigt die Energiegewinnung aus Fettreserven die der aus Eiweiß. Die Produktion der Ketosäure erreicht ihren Höhepunkt. Dieser hohe Ketosäurespiegel erhöht den Harnsäuregehalt und kann unter Umständen Gichtanfälle auslösen.

Am neunten Tag gewinnt der menschliche Körper seine Energie fast komplett aus den Fettreserven. Ein Schwächegefühl kann durch den sinkenden Adrenalinspiegel ausgelöst werden. Ein sinkender Serotoninspiegel kann auch schlechte Laune oder Depressionen auslösen.

Am zehnten und letzten Tag kann der Fastenden schon einige Kost für den folgenden Tag einkaufen.

7         Wer kann fasten?

Alle fitten und vitalen Personen können in Eigenregie zu Hause fasten. Jedoch sollten diese Personen vor Beginn einer Fastenkur einen Arzt aufsuchen, um zu klären, ob eine Fasten-Kur das Richtige ist.

8         Wer darf nicht fasten?

Menschen, die unter einer Ess-Sucht oder Ess-Störung, wie etwa Bulimie oder Magersucht leiden, dürfen unter KEINEN UMSTÄNDEN, alleine zuhause fasten. Diese Personen dürfen nur in einer Klinik unter ärztlicher und psychologischer Betreuung fasten.

Personen, die an einer chronischen Krankheit leiden, müssen eine Fastenkur im Vorfeld mit ihren behandelnden Arzt absprechen.

Personen, die regelmäßig Medikamente zu sich nehmen, müssen mit ihren behandelten Arzt absprechen, ob eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme, mit den Medikamenten zusammen passt.

Schwangeren Frauen dürfen nicht fasten, da dies zu einem Mangel für Mutter und Kind führen kann.

Personen die an Krebs erkannt sind, die an einer Überfunktion der Schilddrüse leiden und Tuberkulose-Patienten, dürfen unter KEINEN UMSTÄNDEN fasten.

Personen, die vor kurzen operiert wurden und Personen, die eine Infektionskrankheit hinter sich haben, dürfen nicht fasten. Der Körper befindet sich in einer starken Phase der Belastung, die durch das Fasten noch verstärkt werden würde und die Heilung weiter verzögert.

Personen mit einer chronischen Entzündung des Magens.

Personen, die an Altersschwäche oder Abmagerung leiden, dürfen nicht fasten

9         Intermittierendes Fasten - Kurzzeitfasten

Intermittierendes Fasten ist nicht eine Fastenform als solche, sondern eine bewusst gewählte Zeit, in der der menschliche Körper keine Nährstoffe erhält. Es handelt sich im Grund um einen bestimmen Essrhythmus. Wie dieser Rhythmus gestaltet wird, hängt von den eigenen Vorlieben ab. Mir zum Beispiel fällt es leichter, innerhalb von acht Stunden zu essen und innerhalb von 16 Stunden nichts zu essen. Für mich war es eine größere Herausforderung 24 Stunden gänzlich auf Essen zu verzichten. Dies ist meiner Meinung für berufstätige Menschen nicht zu empfehlen, da dieser Verzicht ohne Übung, zu Unwohlsein und Konzentrationsschwächen führen kann.

Das Ziel der folgend vorgestellten Methoden ist es immer, eine geringere Menge an Nährstoffen und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, als man es für gewöhnlich tut. Leicht sportliche Betätigung sorgt dafür, dass der Körper mehr Energie verbraucht, als ihm zugeführt wird. Hierdurch verliert der Körper Gewicht. Bewegung und Sport sollten Sie generell in Ihren Lebensalltag integrieren.

10     Die 5/2 - Methode

Die 5/2 - Methode ist eine weitere Kurzzeitfastenmethode, auf die ich in den folgenden Abschnitten im Detail eingehen möchte. In dieser Methode wird an zwei Tagen in der Woche gefastet und an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt gegessen. Da Sie sich jedoch mit dem Fasten auf Ihren Körper einlassen und Ihn entschlacken und entgiften möchten, sollten Sie auch in den fünf Tagen, an denen gegessen wird, darauf achten, sich vollwertig und ausgewogen zu ernähren.

Hierzu einige Tipps:

Essen Sie sowenig Zucker wie möglich. Ersetzen Sie Zucker in Kaffee, oder Tee durch Agavendicksaft oder flüssiges Stevia. Stevia in Pulverform empfehle ich nicht, da dieses oft durch Süßstoffe gestreckt wird. Der Geschmack von Stevia, grade in Kaffee ist sehr gewöhnungsbedürftig. Dies ist bei Agavendicksaft nicht der Fall, da er einen sehr runden Geschmack im Vergleich zu Stevia hat.

Verzichten Sie auf Weißmehl. Nutzen Sie stattdessen Vollkornmehl. Nach der Herstellung und Verarbeitung hat Weißmehl hat keine nennenswerten Nährstoffe.

Streichen Sie Jodsalz von Ihrem Speiseplan. Jodsalz ist ein Abfallprodukt der industriellen Herstellungsprozesse. Ersetzen Sie es durch Ur- oder Steinsalz. Ja Sie haben völlig recht. Es kostet natürlich nicht 50 Cent, sondern zwei Euro pro Packung. Aber ich bin mir sicher, dass eine Packung Salz gute zwei bis drei Monate reicht. Daher sollte Sie das nicht Armut stürzen, zumal Sie ja an zwei Tagen in der Woche fasten.

Wenn Sie das erste mal fasten, ist es sinnvoll Ihren Körper langsam an den Entzug von Nahrung zu gewöhnen. Daher empfiehlt es sich, die zwei Fastentage zu Beginn der 5/2-Fastenkur nicht zusammenhängend zu tätigen, sondern verteilt über die Woche. Wählen Sie hierzu zwei Tage aus, die zu Ihrem Arbeits- und Wochenrhythmus passen. Angemerkt sei noch, dass es sich bei der 5/2-Methode nicht um eine reine Fastenmethode handelt, sondern mehr um eine Diät, in die viele Aspekte einer Fastenkur integriert sind. An den beiden Fastentagen ist es wichtig, dass Sie Kohlenhydratarme Lebensmittel zu sich nehmen. Anstatt nehmen Sie Proteine und gesunde Fette zu sich. An den Fastentagen sollten Sie höchsten 500 Kalorien an Energie zu sich nehmen. Sollen Sie während der Fastentage Hunger fühlen, so trinken Sie bitte einen Liter stilles Wasser oder einen Biokräutertee. Bitte tun Sie dies in einer ruhigen und entspannten Atmosphäre, und lassen Sie sich nicht durch Fernsehen, Radio oder Internet ablenken.

Gönnen Sie sich den „Luxus“ einer bewussten Aufnahme der Nährstoffe.

Folgend präsentiere ich Ihnen zwei Fastentage mit einigen Rezeptvorschlägen

10.1      Tag 1 - Ihr erster intermittierender Fastentag

10.1.1       Morgens

Trinken Sie einen Liter Biokräutertee

Brokkoli-Salat-Spinat-Smoothie

Zutaten:

Einen Kopf Brokkoli

Einen großen Salatkopf

200-300 Gramm Spinat

10.1.2     Mittags

Spinat mit Lachs dazu einen Tomatensalat

Gedünstete Paprika mit Pilzen

10.1.3     Abends

Essen Sie als letzte Mahlzeit des Tages einen Apfel. Dies tun Sie bitte nicht später als 18:00 Uhr.

10.1.4     Tage 2 bis 4

Nun folgen drei weitere Tage mit normalen Essgewohnheiten

10.1.5     Tag 5 - Ihr zweiter intermittierender Fastentag

10.1.6     Morgens

Sellerie-Spinat-Kohlrabi-Saft

Trinken Sie hierzu wieder einen Liter Kräutertee oder stilles Wasser

10.1.7     Mittags

Gedünstete Paprika mit drei bis vier Pilzen dazu eine halbe Salatgurke

Trinken Sie hierzu reichlich Wasser

10.1.8     Abends

Essen Sie als letzte Mahlzeit des Tages einen Apfel. Dies tun sie bitte nicht später als 18:00 Uhr.

10.1.9     Tag 6

Der sechste Tag ist ein Tag, mit normalen Essgewohnheiten.

Im Folgenden werden zwei aufeinanderfolgende Fastentage mit der 2/5 Fastenmethode dargestellt. Denken Sie daran, Sie können zwei Tage am Stück fasten oder verteilt.

10.1.10  Tag 7

10.1.10.1                   Morgens

Bananenmilchshake, sowie ein hart gekochtes Ei. Zwei große Gläser stilles Wasser

10.1.10.2                 Mittags

Eine Schüssel Gemüsebrühe dazu ein Kräutertee

10.1.10.3                 Abends

Ein hart gekochtes Ei sowie drei bis vier Schreiben Lachs (oder Räucherlachs). Dazu zwei große Gläser Wasser

10.2     Tag 8 - Ihr dritter intermittierender Fastentag

10.2.1.1   Morgens

Zwei Gläser Wasser und einen grünen Saft

Championomlette

10.2.1.2  Mittags

Gurkensalat

Hierzu einfach eine Salatgurke schälen und in kleine Stücke schneiden. Wenn Sie mögen fügen Sie eine halbe, in Stücke geschnittene Paprika hinzu. Verzichten Sie bitte auf die Salatmarinade.

10.2.1.3  Abends

Dünsten Sie eine Zucchini und eine Paprika an trinken Sie hierzu zwei bis drei große Gläser stilles Wasser

10.3     Tag 9 bis 13

An den kommenden fünf Tagen können Sie sich wie gewohnt ernähren. Achten Sie jedoch darauf, dass sie auf die am Beginn dieses Kapitels beschriebenen Hinweise achten.

Die 5/2-Fastenmethode ist eine sehr leicht in den Alltag integrierbare Fastenmethode, die sich über einen längeren Zeitraum durchführen lässt. Sollten Sie daran Gefallen finden und an Ihrem Körper positive Veränderungen wahrnehmen, steht einer dauerhaften Integration in Ihren Lebensrhythmus nichts mehr im Wege.

11       Die 5/2 Fastenmethode mit Obst- und Gemüsefasten

Eine Kur mit Obst und Gemüse ist eine weitere Form der Fastenkur. Hier werden dem Körper als Nährstoffgrundlage Säfte verschiedenster Obst- und Gemüsearten zugeführt. Dies ermöglicht eine Entgiftung des menschlichen Organismus.

Das Ziel der 5/2 Fastenmethode ist es, innerhalb eines Zeitraumes von zwei Tagen nur ca. 500 kcal. pro Tag zu sich zu nehmen. Ob diese beiden Tage zusammenhängend gefastet werden oder über eine sieben Tage Woche verteilt werden, obliegt Ihnen selbst. Meiner Erfahrung nach, ist es am Anfang besser erst einmal jeweils einen Tag zu fasten dann drei oder vier Tage normal zu essen und dann wieder einen Tag zu fasten. Nachdem dies einige Wochen erfolgreich absolviert wurde, können Sie zwei Tage hintereinander fasten. An jedem dieser Tage sollten jedoch ca. 500 kcal. an Nährstoffen zu sich genommen werden. Für mich persönlich war es immer leichter in das Fasten wieder einen Einstieg zu finden, indem ich nicht nur mit Suppen oder Tees gefastet habe, sondern mit Obst- und Gemüsesäften. Daher wird die 5/2 Fastenmethode exemplarisch hier mit Obst- und Gemüsesaftfasten dargestellt.

Die 5/2 Fastenmethode ist nachfolgend in Esstage, an denen normal gegessen wird, und in Fastentagen, an denen mit Hilfe von Obst- und Gemüsesäften gefastet wird, unterteilt. Da ich Ihre persönlichen Lebensumstände nicht kenne und diese bei jeder Leserin und jedem Leser unterschiedlich sind, werde ich für die Esstage keine konkreten Rezeptvorschläge darlegen, sondern allgemeine Tipps zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung geben. Für die Fastentage gebe ich Ihnen konkrete Vorschläge an die Hand.

11.1       Tag 1 - Der Entlastungstag

Am Entlastungstag stellen Sie Ihren Körper und Ihren Geist auf die kommende Fastenzeit ein. Hierzu ist es wichtig, dass Sie auf Alkohol, Kaffee, schwarzen Tee und Süßigkeiten verzichten. Trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser, Biosaftschorlen oder Kräutertees. Zu Ihren gewohnten Mahlzeiten sollten Sie nur soviel essen, bis Sie satt sind. Sie sollten kein fettiges Fleisch zu sich nehmen sondern stattdessen reichlich frisches Biogemüse- und Obst. Sind Sie sonst sportlich aktiv, dann gehen Sie dem Sport wie gewohnt nach. Ansonsten machen Sie bitte einen größeren Spaziergang, von mindestens einer Stunde.

11.1.1        Frühstück

Zwei Gläser lauwarmes Wasser trinken

Später essen sie 300 Gramm Obst. Die Wahl des Obst bleibt Ihnen überlassen

11.1.2      Vormittags

250 ml frisch gepressten Obst- oder Gemüsesaft trinken

11.1.3       Mittags

Trinken Sie vor dem Essen einen halben bis ganzen Liter stilles Wasser. Hierfür können Sie sich gerne 15 bis 20 Minuten Zeit lassen. Danach essen Sie Naturreis mit Gemüse. Auch hier gilt, essen Sie nur bis sie keinen Hunger mehr haben. Als Gemüse empfiehlt sich ein basischer Gemüsemix, aus drei oder vier verschiedenen Sorten Gemüse.

11.1.4      Nachmittags

Essen Sie zwei Scheiben Knäckebrot mit einem Becher Naturjogurt. Möchten Sie keinen Jogurt essen, dann empfiehlt sich leichtes Obst, wie etwa Mango oder Melone.

11.1.5      Abends

Essen Sie vor 18:00 Uhr eine Portion Früchtequark. Diesen sollten Sie bitte selbst aus Biofrüchten und Naturquark machen. Dazu essen Sie zwei Scheiben Knäckebrot und trinken einen bis zwei Liter Kräutertee. Dieser sollte Bioqualität haben.

11.2      Tag 2 - Fastentag 1

Ananas-Apfel-Saft

800 Gramm Ananas

400 Gramm Apfel

Dies ergibt ca. 700 ml Saft

Gurke-Zucchini-Sellerie-Saft

450 Gramm Gurke

250 Gramm Zucchini

50-80 Gramm Stangensellerie

Dies ergibt ca. 600 ml Saft

Karotte-Kohlrabi-Saft

800 Gramm Karotte

450 Gramm Kohlrabi

Dies ergibt ca. 700ml Saft

Salat-Saft-Mix

180 - 200 Gramm roten Salat

180 - 200 Gramm grünen Salat

50 Gramm Stangensellerie

200 Gramm Fenchel

300 Gramm Äpfel

40 Gramm Zitrone oder Limette

Ein Stück geschälten Ingwer

Dies ergibt ca. 800 ml Saft

Sollten Sie an diesem Tag arbeiten, dann ist es ratsam etwas mehr Saft zu pressen als in den Rezeptvorschlägen angegeben. Es ist sehr wichtig, dass sie genügend Wasser (mindestens zwei Liter) trinken.

11.3      Tag 3 - Esstag 1

Tipp 1:

Essen Sie vielseitig und ausgewogen. Es gibt fast keine verbotenen Lebensmittel. Viel mehr kommt es auf die Auswahl und Kombination an

Tipp 2:

Tauschen Sie Weißmehlprodukte (Mehl, Nudeln, Reis, Brot, Brötchen) gegen Vollkornprodukte aus.

Tipp 3:

Brot macht nicht dick. Es ist der Aufstrich auf dem Brot der zu Hüftgold führt

11.4      Tag 4 - Esstag 2

Tipp 4:

Vollkornnudeln erhalten rund 10 Prozent Ballaststoffe. Weiße Nudeln erhalten nur ein halbes Prozent Ballaststoffe. Daher spenden Ihnen Vollkornnudeln mehr Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Daher werden Sie auch langsamer und verdaut. Der Körper nimmt die Nährstoffe gleichmäßiger auf. Dies ist für Kopfarbeiter und Schulkinder sehr von Vorteil.

Tipp 5:

Versuchen Sie fünf verschiedene Sorten von Obst und Gemüse am Tag zu essen. Paprika, Gurke, Birne, Melone und Bananen sind eine gute Wahl.

Tipp 6:

Sind Sie auf die Säure in Bananen oder Äpfeln allergisch, dann trinken Sie ein Glas Milch dazu. Dies lindert oder verhindert die Reaktion. Tun Sie dies beim ersten Versuch bitte nicht alleine.

11.5      Tag 5 - Esstag 3

Tipp 7:

Trinken Sie jeden Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag

Tipp 8;

Essen Sie jeden Tag bewusst. Das heißt nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeit. Schalten Sie Ihr Handy ab und essen Sie in Ihrer Mittagspause nicht am Arbeitsplatz.

Tipp 9;

Essen Sie nicht jeden Tag in der Kantine. Da Sie sich dieses Buch gekauft haben und sich mit Ernährung und Gesundheit gerne beschäftigen, wird Kantinenessen nicht mehr Ihren Ansprüchen genügen.

11.6      Tag 6 - Fastentag 2

Spinat-Kohlrabi-Apfel-Saft

400 Gramm Spinat

800 Gramm Kohlrabi

350 Gramm Äpfel

Dies ergibt ca. 1000 ml Saft

Karotte-Sellerie-Saft

1200 Gramm Karotten

70-100 Gramm Zitrone

40-50 Gramm Stangensellerie

Dies ergibt ca. 800 ml Saft

Zucchini-Gurke-Fenchel-Saft

350 Gramm Zucchini

650 Gramm Gurke

150 Gramm Fenchel

Dies ergibt ca. 750 ml Saft

Salat-Saft-Mix

180 Gramm grünen Salat

40 Gramm Sellerie

50 Gramm Ananas

200 Gramm Fenchel

Dies ergibt ca. 200 ml Saft

Kirschsaft

1000 Gramm Kirschen

Ergibt ca. 500 ml Saft

Für diesen Tag ergibt das ca. 4000 ml Saft. Zusätzlich sollten Sie einen Liter Wasser trinken.

11.7                                  Tag 7 - Esstag 4

Tipp 10:

Probieren Sie neue Gerichte aus. Sie essen gerne Nudeln mit Lachssahnesoße? Warum nicht einmal Rosmarinkartoffeln mit Lachs und frischem Gemüse?

Tipp 11:

Finden Sie ihr persönliches Wohlfühlgewicht? Lassen Sie sich von den Medien keinen falschen Eindruck vermitteln. Ein Sixpack oder 90-60-90 Maße sind nicht Ihr Wohlfühlgewicht.

Tipp 12:

Planen Sie die Gerichte der kommenden Woche vorab durch und kaufen Sie entsprechende nur diese Lebensmittel ein

11.8                                  Tag 8 - Esstag 5

Tipp 13:

Ihnen ist Bio zu teuer? Legen Sie jeden Monat 5% Ihres Einkommens in Ihr Biosparschwein. Denken Sie immer daran, wer sich keine Zeit für eine gesunde Lebensweise schenkt, wird gezwungen, sich für Krankheiten Zeit zu nehmen

Tipp 14:

Kaufen Sie nur mit einem Einkaufszettel ein

Tipp 15:

Essen Sie keine Süßigkeiten, wenn Ihnen der Magen knurrt. Trinken Sie zwei bis drei Gläser Wasser und essen Sie danach etwas Obst oder Gemüse Ihrer Wahl.

11.9                                  Tag 9 - Fastentag 3

Sellerie-Spinat-Kohlrabi-Saft

70 Gramm Stangensellerie

400 Gramm Spinat

310 Gramm Kohlrabi

Dies ergibt ca. 700 ml Saft

Karotte-Fenchel-Grapefruit-Saft

1300 Gramm Karotten

200 Gramm Fenchel

280 Gramm Grapefruit

100 Gramm Äpfel

Dies ergibt ca. 1200 ml Saft

Gurke-Zucchini-Kirsch-Saft

600 Gramm Gurke

450 Gramm Zucchini

60 Gramm Zitrone

400 Gramm Kirschen

Dies ergibt ca. 1000 ml Saft

Salat-Saft-Mix

150 Gramm grünen Salat

450 Gramm Zucchini

60 Gramm Zitrone

400 Gramm Kirschen

Dies ergibt ca. 1000 ml Saft

Kirsch-Melone-Saft

450 Gramm Kirschen

350 Gramm Honigmelone

Dies ergibt ca. 400 ml. Saft

Am dritten Tag nehmen Sie ca. 4000 ml Saft zu sich. Zusätzlich bitte einen Liter stilles Wasser trinken. Am dritten Tag ist es möglich, dass Sie Kopfschmerzen empfinden werden. Das bedeutet, dass die Entgiftung voll wirkt. Sicher wird Ihnen frische Luft (auch bei Regen oder Schneefall) sehr gut tun.

An einem Fastentag sollten Sie immer die Dinge tun, für die Sie sich im hektischen Alltagsstress keine Zeit nehmen möchten. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik, oder lesen Sie ein gutes Buch und zünden Sie sich dazu eine Kerze an.

11.10                Tag 10 - Esstag 6

Tipp 16:

Es ist effektiver drei mal pro Woche jeweils für 20 Minuten Sport zu machen, als einmal in der Woche eine Stunde im Fitnessstudio zu sein. Die Regelmäßigkeit zählt.

Tipp 17:

Essen Sie zwei bis drei mal pro Woche Beeren. Diese enthalten neben Vitaminen auch einen sehr großen Anteil an Antioxidantien. Diese bekämpfen freie Radikale in den körpereigenen Zellen.

Tipp 18:

Wenn Sie nach einem anstrengenden Tag Entspannung vor den Fernseher suchen, dann knabbern Sie dazu keine Süßigkeiten. Ein Snack aus frischem Gemüse (Paprika und Gurkenstreifen) ist eine gesunde Alternative.

11.11                 Tag 11 - Esstag 7

Tipp 19:

Sie werden die Qualität Ihres Schlafes erhöhen, wenn Sie drei bis vier Stunden vor dem zu Bett gehen, nichts mehr essen.

Tipp 20:

Die meisten Menschen nehmen nicht zwischen Weihnachten und Silvester zu, sondern zwischen Silvester und Weihnachten.

Tipp 21:

Kaufen Sie nicht mit leerem Magen ein.

11.12                Tag 12 - Esstag 8

Tipp 22:

Lassen Sie einmal im Jahr ein großes Blutbild von Ihrem Arzt machen. Auch wenn dies schwer fällt. Vorsicht ist immer besser als Nachsicht.

Tipp 23:

Eine ausgewogene Ernährung besteht zu 55 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25 Prozent aus Fett und zu zehn Prozent aus Eiweiß

Tipp 24:

Mit Joggen lässt sich weniger Energie verbrennen als durch Cardio- und High Intensive Training

Tipp 25:

Stellen Sie Ihre Ernährung langfristig auf Bioprodukte um

11.13                Tag 13 - Fastentag 4

Sellerie-Kohlrabi-Gurke-Saft

120 Gramm Stangensellerie

380 Gramm Kohlrabi

250 Gramm Gurke

260 Gramm Äpfel

Ein Stück geschälten Ingwer

Dies ergibt ca. 700 ml Saft

Karotte-Grapefruit-Apfel-Saft

700 Gramm Karotten

280 Gramm Grapefruit

80-100 Gramm Apfel

Dies ergibt ca. 750 ml Saft

Zucchini-Gurke-Kohlrabi

400 Gramm Zucchini

160 Gramm Gurke

60 Gramm Zitrone

250 Gramm Kohlrabi

Dies ergibt ca. 550 ml Saft

Fenchel-Kirsch-Saft

200 Gramm Fenchel

480 Gram Kirschen

Die ergibt ca. 500 ml Saft

Salat-Saft-Mix

150 Gramm grüner Salat

100 Gramm roter Salat

310 Gramm rote Bete

280 Gramm Äpfel

Dies ergibt ca. 550 ml Saft

11.14  Tag 14 - Fastentag 5

Gurken-Zucchini-Saft

80 Gramm Stangensellerie

600 Gramm Gurke

280 Gramm Zucchini

520 Gramm Karotten

Ein Stück geschälten Ingwer

Dies ergibt ca. 1000 ml Saft

Salat-Apfel-Saft

200 Gramm roten Salat

200 Gramm grünen Salat

420 Gramm Kohlrabi

350 Gramm Äpfel

Dies ergibt ca. 1000 ml Saft

Gurke-Zucchini-Johannisbeeren-Saft

60 Gramm Stangensellerie

350 Gramm Gurke

250 Gramm Zucchini

350 Gramm Johannisbeeren

900 Gramm Kirschen

Dies ergibt ca. 1500 ml Saft

11.15  Tag 15 - Der Aufbautag

Das Ziel der Aufbautage ist es, Ihren Körper wieder an eine vollwertige Nahrung zu gewöhnen. Die Dauer der Aufbautage sollte ca. ein drittel der Fastenzeit betragen. Daher werden nach den fünf Fastentagen, zwei Aufbautage folgen.

11.15.1   Morgens

Trinken Sie ein bis zwei Liter Kräutertee und einen fettarmen natürlichen Biojogurt.

11.15.2  Mittags

Garen Sie sich ein bis zwei Karotten und etwas Lauch. Sollten Sie sich in der Lage dazu fühlen ist es auch möglich hierzu eine Beilage, etwa Naturreis zu essen. Hier sollten Sie auf Ihr Körpergefühl hören. Falls Ihnen der Reis nicht bekommt, essen Sie bitte nur das gedünstete Gemüse.

11.15.3  Abends

Eine Scheibe Knäckebrot und einen Gemüsesaft. Wählen Sie hierzu einen Saft aus der an den Fastentagen vorgestellten Rezeptvorschlägen.

11.16  Tag 16 - Optionaler zweiter Aufbautag

11.16.1   Morgens

Trinken Sie einen Liter Kräutertee. Essen Sie dazu ein bis zwei Scheiben Knäckebrot mit einem Biokräuterquark.

11.16.2  Vormittags

Trinken Sie viel Wasser während der nächsten Stunden und essen Sie hierzu eine reife Birne.

11.16.3  Mittags

Drei kleine Pellkartoffeln mit einem Möhrengemüse.

11.16.4  Nachmittags

Mischen Sie einen Teelöffel Sanddornsaft mit einem Teelöffel Leinsamen. Essen Sie hierzu einen Bionaturjogurt.

11.16.5  Abends

Essen Sie zwei bis drei rohe Möhren mit Knäckebrot und Biokräuterquark. Sollten Sie bis zum Abend dieses Tages keinen Stuhlgang haben, dann helfen Sie bitte mit einem Einlauf nach.

11.17  Tag 17 - Optionaler dritter Aufbautag

11.17.1   Morgens

Kräutertee, dazu gekeimtes Müsli und Obst Ihrer Wahl.

11.17.2  Vormittags

Wenn Sie Appetit auf Kaffee haben, können Sie diesen mit viel Milch genießen

11.17.3  Mittags

Gemüsereis mit einem Tomatensalat

11.17.4  Nachmittags

Ein Teelöffel Sanddornsaft mit einem Teelöffel Leinsamen vermischen. Dazu ein Biojogurt. Bitte trinken Sie hierzu einen Kräutertee und Wasser

11.17.5  Abends

Eine Scheibe Vollkornbrot mit Gurkensalat und zwei bis drei Scheiben Knäckebrot mit Butter und Kräuterquark.

12     Ernährungsumstellung

Sie haben nun Ihre ersten Erfahrungen mit den Intermittierenden Fasten gemacht. Um jedoch zu einem langfristigen neuen Lebensgefühl zu kommen, ist dies nur auf einem Weg möglich, nämlich indem Sie Ihre Ernährung umstellen.

Hierzu einige Tipps:

Natürliche und echte Geschmacksgeber: Verwenden Sie frische oder tiefgefrorene (im Winter) Kräuter statt künstliche Aromen und tauschen Sie Ihre Gewürze gegen Biogewürze aus.

Verringern Sie Zucker und Fette: Tauschen Sie weißen Zucker gegen Agavendicksaft oder flüssiges Stevia aus. Letzteres bitte aus dem Biomarkt kaufen, da in den anderen Packungen Stevia mit künstlichen Süßstoffen gestreckt wird. Verwenden Sie anstatt Butter einen Magerquark oder fettreduzierten Streichkäse. Es ist nur eine Sache der Gewöhnung.

Das Salz im Lebensmittel: Verwenden Sie bitte kein Jod- oder Speisesalz. Diese sind Abfallprodukte der Industrie und werden nur "hübsch" aufbereitet. Eine gelungene Alternative ist hier Ursalz.

Fisch: Essen Sie zwei mal pro Woche Fisch. Lachs hat sehr viele gesunde Fette. Eine fettarme Alternative ist beispielsweise der Kabeljau. Zusätzlich liefert dieser Fisch die wichtigen Stoffe, Fluor, Jod und Selen.

Der Mix macht es: Der Erfolg einer jeden neuen Veränderung liegt darin, wie Sie die neuen Abläufe in Ihren Tagesablauf integrieren. Probieren Sie die mediterrane oder asiatische Küche aus.

Sport: Regelmäßiger Sport bringt den Kreislauf in Schwung. Sie werden erstaunt sein, wie viel neue Energie in Ihnen steckt. Sport ist die ideale Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.

13     Rezepte für eine gesunde Ernährung

Kartoffelsuppe für 4 Portionen

Zutaten:

600 Gramm Suppengrün

800 Gramm festkochende Kartoffeln

Eine Zwiebel

1 Esslöffel Rapsöl

2 Lorbeerblätter

1 Teelöffel getrockneter Majoran

700 ml Gemüsebrühe

Muskatnuss

Salz

Pfeffer

Zubereitung:

Putzen und waschen Sie das Suppengrün. Schälen und schneiden Sie die Möhre und Sellerie in ca. 1 cm große Würfel. Lauch der Länge nach halbieren und auch in ca. 1 cm große Stücke schneiden. Petersilie trocknen. Kartoffeln schälen, waschen und in ca. 1 cm große Stücke schneiden.

Zwiebeln schälen und fein würfeln. In einem Topf Rapsöl erhitzen und Zwiebeln darin andünsten.

Kartoffeln, Möhren, Sellerie, Lauch, Lorbeerblätter und Majoran dazugeben und mit andünsten. Gemüsebrühe dazugießen und aufkochen lassen. Bei mittlerer Hitze 20-30 Minuten garen.

Lorbeerblätter aus dem Topf nehmen und die Suppe mit einem Stabmixer kurz pürieren.

Petersilienblätter abzupfen und in die Suppe geben

Suppe mit den Gewürzen abschmecken.

Gebackenes Schollenfilet

Zutaten:

Eine halbe Zitrone

2 Schollenfilets a 125 Gramm

Salz

Pfeffer

Zwei große Möhren

2 Esslöffel Rapsöl

Zitrone auspressen und 1 EL Saft abmessen

Schollenfilets abspülen und trockentupfen. Mit Zitronen beträufeln und mit Salz und Pfeffer von beiden Seiten würzen

Die Möhren waschen und Schälen und mit einem Schäler in dünne Scheiben schneiden

Circa. acht bis zehn Möhrenstreifen der Länge nach, nebeneinander legen. Darauf ein Schollenfilet legen und mit den Möhrenstreifen verhüllen. Dann salzen und pfeffern.

Öl in einer Pfanne erhitzen und die Möhren-Fisch-Päckchen von beiden Seiten kross anbraten.

Im vorgeheizten Backofen auf 180 Grad ca. 10 - 15 Minuten garen

Gebratenes Lachsfilet mit Spinat und Reis

Zwei Lachsfilets

Eine halbe Zitrone

Zwei Tassen Reis

Eine Packung TK-Spinat. Sollten Sie frischen Spinat haben, dann ziehen Sie diesen bitte der TK-Variante vor.

Würzen sie den Lachs mit Salz und Pfeffer und träufeln Sie auf beide Filets die Zitrone aus

Bringen Sie in einem Topf vier Tassen Wasser zum kochen

Schütten Sie den Reis in den Topf und schalten Sie die Platte auf eine kleine Stufe. Legen Sie den Decken auf den Topf. Wenn das Wasser verkocht ist, sollte der Reis fertig sein.

Braten Sie den Fisch von beiden Seiten in einer Pfanne mit heißem Öl an

Erhitzen Sie in einem Topf den Spinat

Snack für die Arbeit

Zutaten:

Eine oder zwei Paprika

Eine halbe Salatgurke

Eine bis zwei Möhren

Zubereitung:

Waschen Sie das Gemüse

Schälen die die Gurke und die Möhre

Schneiden Sie alles in ca. 3-4 cm lange Stücke

Geben Sie alles in eine verschließbare Dose

So haben Sie während der Arbeit immer einen gesunden und leckeren Snack dabei

14     Anhang, Rechtliches & Impressum

14.1      Über die Autorin Tamara Schlank

Tamara Schlank, die studierte Ernährungswissenschaftlerin, Mutter, Ehefrau und Buchautorin, weiß aus persönlicher Erfahrung gepaart mit wissenschaftlichem Fach-Know-How wovon Sie schreibt. Nach Ihrem Studium verbrachte Sie einige Jahre in Asien. Dort wurde Sie aufmerksam auf eine Heilung, die in der westlichen Welt nicht verbreitet ist. Die Heilung von Innen, die Heilung durch gesunde, naturbelassene Ernährung, die Heilung durch Kurzzeitfasten.

Ihr Wissen und Ihre positiven Erfahrungen möchte Tamara Schlank mit anderen Menschen teilen und sie ebenfalls für das Thema Kurzzeitfasten begeistern.

Liebevoll gestaltete Inhalte, einige mit Witz gepaarte persönliche Anekdoten, und garantiert 5 Kilo weniger, nach dem Durcharbeiten dieses Buches

14.2    Rechtliches

Alle Angaben und Informationen in diesem ebook wurden sorgfältig ausgearbeitet. Ich bin bemüht alle Inhalte ständig auf dem aktuellen Stand zu halten. Dennoch sind Fehler und Unklarheiten nicht ausgeschlossen, weshalb ich keine Garantie für Richtigkeit, Aktualität, Qualität und Vollständigkeit meiner Inhalte geben kann. Die Texte und Bilder sowie sämtliche Illustrationen sind urheberrechtlich geschützt. Jegliche Veröffentlichung, ob gänzlich oder zu teil, ist streng untersagt und bedarf der ausdrücklichen Genehmigung des Herausgebers. Ein Verstoß hat rechtliche Konsequenzen.

14.3    Impressum

Frau Tamara Schlank wird vertreten durch:

M. Kübrich

Theaterstrasse 16

90762 Fürth

Copyright: M. Kübrich

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