Abnehmen durch Achtsamkeit: Das 8-Schritte-Programm zum Wohlfühlgewicht
Author: Norbert Seeger; Jochen Auer
Date: 2014-02-07T23:00:00+00:00
Keywords: Kochen & Genießen; Ratgeber; Ernährung; Diäten; Diäten zum Abnehmen; Diäten & spezielle Ernährungspläne
Description: Nicht nur, was Sie essen, entscheidet über Ihr Gewicht, sondern vor allem auch, wie Sie essen. Nur wenn Sie sich bewusst mit Ihrem Ernährungsverhalten auseinandersetzen, können Sie Ihr Gewicht langfristig reduzieren und ein gesünderes Leben führen. Nutzen Sie die Kraft der Achtsamkeit! Bekommen Sie durch Meditations-, Atem- und Achtsamkeitsübungen Ihr Essverhalten in den Griff. Lernen Sie zwischen Magen-, Augen- und Gefühlshunger zu unterscheiden und bestimmen Sie bewusst, was und wie viel Sie essen und ob Sie Gelüsten nachgeben wollen oder nicht. In nur acht Wochen führen Sie die Autoren Norb
Publisher: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH

ABNEHMEN DURCH ACHTSAMKEIT

Was Sie damit erreichen können

- Erfolgreich abnehmen und sich immer besser fühlen

- Die Kontrolle über das Essen zurückgewinnen

- Ihr Wohlfühlgewicht finden und auf Dauer halten

- Hunger und Sättigungsgefühl wahrnehmen

- Unbewusste Verhaltensweisen erkennen und ändern

- Gefühle und Bedürfnisse ernst nehmen

- Entspannter, gelassener und zufriedener werden

- Mitgefühl für sich selbst und andere entwickeln

- Sich liebevoll so annehmen, wie Sie sind

EINEN MOMENT INNEHALTEN – UND SICH ENTSCHEIDEN

Stellen Sie sich vor, Sie stehen vor den »gefährlichen« Regalen im Supermarkt oder nachts vor Ihrem Kühlschrank … Irgendwie sind Sie wieder einmal hier gelandet, wie ferngesteuert: Ein altes Ess-Verhaltensmuster hat es geschafft, Sie herzuführen. Aber wenn Sie mit den Übungen des Buchs vertraut geworden sind, haben Sie gelernt, in solchen Situationen neu zu reagieren:

- Sie merken es rechtzeitig, bevor Sie irgendetwas automatisch nehmen und essen.

- Sie halten einen Moment inne, zentrieren sich mithilfe des Atems und nehmen sich und Ihre Bedürfnisse wahr.

- Sie können unterscheiden, ob Sie wirklich Magenhunger oder aber eine andere Hungerart haben – ohne Vorbehalte und Wertung.

- Ist es »Augenhunger«, verlockt Sie also zum Beispiel die Werbung im Fernsehen oder das Angebot im Laden zum Essen? Sie können Ihren Fokus dann so umlenken, dass Sie zufrieden sind, ohne essen zu müssen.

- Oder ist es »Gefühlshunger«? Statt ein unangenehmes Gefühl durch Essen zu besänftigen, können Sie Ihr eigentliches Bedürfnis spüren und haben Methoden parat, mit schwierigen Situationen anders umzugehen.

- Sie entscheiden ganz bewusst, ob, wie und wie viel Sie essen wollen. Und Sie bleiben bei dieser Entscheidung.

So liegt Ihr Essverhalten – und Ihr Leben – wieder in Ihrer Hand. Abzunehmen und das Zielgewicht dauerhaft zu halten sind dann keine Diätsache mehr, sondern allein eine Frage der Achtsamkeit.

ZUM WUNSCHGEWICHT MIT ACHTSAMKEIT

Sie kennen vermutlich diverse Anleitungen zum Abnehmen. Und Sie wissen längst um Ihre Schwächen, die Ihnen den Weg zum Wunschgewicht verbauen und Ihre guten Vorsätze regelmäßig scheitern lassen. Trotzdem tappen Sie immer wieder in Ihre »Essfallen«. Wenn Sie bloß im entscheidenden Moment Nein sagen könnten … Mit mehr Achtsamkeit finden Sie nun einen sicheren Weg durch alle Versuchungen – und werden endlich schlank.

SO HILFT ACHTSAMKEITSTRAINING BEIM ABNEHMEN

Der Weg zum optimalen Wohlfühlgewicht führt immer über das Essverhalten. Achtsamkeit hilft Ihnen, es endlich in den Griff zu bekommen und jederzeit entscheiden zu können, was und wie viel Sie essen, ob Sie Gelüsten nachgeben wollen oder nicht.

Wenn Sie schon einmal (oder öfter) eine Diät gemacht haben, wissen Sie, wie schwer es ist, anschließend das neue Gewicht zu halten. Kaum sind Sie zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückgekehrt, stellen sich auch die Kilos wieder ein. Es ist also entscheidend für den langfristigen Erfolg, alte Gewohnheiten und Verhaltensmuster zu ändern. Das bedeutet nicht nur, weniger »Dickmacher« zu essen. Es geht vor allem darum zu erkennen, wann und aus welchem Grund Sie essen. Tatsächlich wird es oft der Fall sein, dass Sie Hunger verspüren und ihn mit Essen befriedigen, in Wirklichkeit jedoch ganz andere Bedürfnisse hinter Ihrem Hunger stecken, die sich nur auf körperlicher Ebene ausdrücken.

Nun ist es wirklich nicht leicht, Verhaltensmuster zu ändern, aber genau dafür bietet Ihnen dieses Buch eine besondere Hilfe an: Durch die Methode der Achtsamkeit machen Sie sich bewusst, wie Sie mit Essen umgehen und wie es mit Ihren Empfindungen, Gefühlen und Gedanken zusammenhängt. Sie lernen Ihre Bedürfnisse und Wünsche besser kennen und wie Sie diese auf gute Weise befriedigen können. Sie finden zu einem neuen Umgang mit sich selbst, indem Sie sich bewusster wahrnehmen. Mit Achtsamkeit lernen Sie, Ihre Essgewohnheiten Kraft Ihres freien Willens zu ändern. Achtsamkeit öffnet die Türen zur Freiheit.

VERHALTENSMUSTER GEZIELT VERÄNDERN

Ihr Arzt hat Ihnen empfohlen, sich mit Ihrem Übergewicht zu beschäftigen und abzunehmen? Ihr Fitnessstudio und Ihr Ernährungsberater haben Ihnen nahegelegt, sich mit Ihren Ernährungsgewohnheiten kritisch auseinanderzusetzen? Vielleicht haben Sie das ja bereits intensiv getan, aber Sie scheitern an der Umsetzung Ihres Wissens im alltäglichen Leben?

Menschen haben sich schon seit Jahrtausenden die Methoden der Achtsamkeit zunutze gemacht, um Herr und Meister ihres eigenen Lebens zu werden. Achtsamkeit dient dazu, sich seiner unbewussten psychischen Prozesse und automatischen Reaktionen bewusst zu werden. Dieses Bewusstwerden hilft, ungünstige Gedanken und Verhaltensweisen frühzeitig zu erkennen, dann eine freie Entscheidung zu treffen und alte Verhaltensmuster zu durchbrechen. Diese Methode wird seit Jahrtausenden in Religionen und Klöstern sehr erfolgreich zur Schulung des Geistes angewendet. Und auch Sie werden von Achtsamkeit konkret profitieren.

In diesem Buch lernen Sie Schritt für Schritt, Achtsamkeit zu entwickeln und damit Ihr Gewicht zu regulieren – und dies dauerhaft.

ERNÄHRUNG & BEWEGUNG

Wenn Sie erfolgreich abnehmen möchten, ist es natürlich wichtig, das Richtige zu essen und Ihrem Körper weniger Energie zuzuführen, als er verbraucht. Unser Programm hilft Ihnen, diese klassischen Grundsätze der Gewichtskontrolle umzusetzen. Folgendes empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung:

- vielseitig essen
- gesunde Nahrungsmittel wählen
- an Zucker und Salz sparen
- fettreiche Speisen in Maßen essen
- reichlich Flüssigkeit trinken
- sich ausreichend bewegen

Eine bewährte und wissenschaftlich anerkannte Methode

Die Übungen in Achtsamkeit sind schon lange kein fernöstliches Geheimnis mehr, vielmehr nutzen Mediziner und Psychologen diese alte Weisheit im Alltag der modernen Medizin. Es ist wissenschaftlich anerkannt, dass Achtsamkeitsübungen helfen, das eigene unerwünschte Verhalten rechtzeitig zu erkennen und daraufhin zu verändern. Achtsamkeit senkt zudem nicht nur nachweislich den Stresslevel und reduziert chronische Schmerzen, sie erhöht auch die Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung. Achtsamkeit verbessert die Reaktionsschnelligkeit und Flexibilität. Weil sie die Veränderung des Verhaltens so gut unterstützt, wird sie seit etwa 20 Jahren in der Verhaltenstherapie professionell angewendet.

All dies wurde schon lange vielfach wissenschaftlich erforscht und bewiesen.

Auch Kliniken haben die Achtsamkeit als heilenden Faktor entdeckt. In den USA gibt es seit Langem Stresskliniken, die den Fokus der therapeutischen Arbeit auf die Achtsamkeit gelenkt haben. Auch in Großbritannien und Deutschland bemühen sich immer mehr Kliniken, Elemente und Übungen der Achtsamkeit in ihr Konzept zu integrieren.

Achtsamkeit ist zu einer professionellen Methode geworden, Menschen in ihrem Heilungsprozess zu unterstützen.

Wir selbst, die Autoren dieses Buchs, haben das Konzept der Achtsamkeit in einer deutschen Klinik (Schwerpunkt Gewichtsreduktion bei Adipositaspatienten) sorgfältig unter wissenschaftlicher Leitung entwickelt und mit Erfolg umgesetzt (>).

Dr. Susanne Maurer-Wiesner, ärztliche Leiterin des Adipositaszentrums an der Privatklinik Lindberg in Winterthur (Schweiz), befürwortet die Methode: »Unser Essverhalten hat oft mit unserer Befindlichkeit und unseren Gefühlen zu tun. Um es zu verstehen, müssen wir uns als Erstes unserer selbst bewusst werden. Ein einfacher und attraktiver Weg dahin ist die Achtsamkeits-Methode. Schritt für Schritt wird den Übenden klar, welche Art Hunger sie stillen und was das alles mit ihren Gefühlen zu tun hat. Sie lernen gezielt, sich in jedem Moment wahrzunehmen, und dies eröffnet ihnen die große Chance zur Veränderung: Sie können ihr bisheriges Essverhalten im richtigen Moment unterbrechen und sich für ein anderes, achtsameres Essverhalten entscheiden. Damit nehmen sie unweigerlich ab.«

Abnehmen durch Achtsamkeit funktioniert also! Hier haben Sie die Chance, selbst von dem großen klinischen Wissen zu profitieren. Setzen Sie jetzt Ihren Wunsch, das Gewicht zu reduzieren, in die Tat um!

Achtsamkeit beginnt mit kleinen Schritten, jedoch großer Wirkung – bis hin zu Ihrem Wunschgewicht.

Das Potenzial der Achtsamkeit

Sie lernen mit diesem Buch, …

- Ihre Empfindungen und Ihren Körper wahr- und ernst zu nehmen

- Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen

- Ihren Hunger und Ihr Sättigungsgefühl wahrzunehmen

- achtsam innezuhalten und sich selbst kennenzulernen

- in Achtsamkeit eine richtige Entscheidung über Ihr Essverhalten zu treffen

- durch Achtsamkeit abzunehmen und Ihr Wohlfühlgewicht zu finden und zu halten.

ESSVERHALTEN UND ÜBERGEWICHT

Vom Unsinn eines Idealgewichts

Die Medien sind voll von Stars und Idolen mit »Idealfigur«. Weltweit werden Bilder von glücklichen Menschen verkauft, die mittels spezieller (Schönheits-)Produkte zur Traumfigur gefunden haben. Und es ist tatsächlich eine »Traum«-figur, denn hier werden Menschen gestylt und künstlich mit Computertricks erschaffen, die es in Wirklichkeit gar nicht gibt. Diverse Branchen leben von der Erfindung von »Modellen« und dazugehörigen Phantasiebildern, mit denen sich die Konsumenten bewusst oder unbewusst identifizieren. Die Idealfigur ist eine Erfindung und somit das Idealgewicht unsinnig!

Werden Sie sich also Ihrer Einmaligkeit bewusst: So einzigartig Ihr Körper und Geist sind, so individuell darf auch Ihr Gewicht sein. Es geht darum, Ihren Körper zu spüren und das eigene Wohlfühlgewicht zu finden!

Der Weg zum Wohlfühlgewicht

Der erste Schritt ist, sich selbst besser kennenzulernen – und dafür gibt es nichts Einfacheres und Besseres als die Methode der Achtsamkeit. Bei ihr geht es nicht darum, einem falschen Idealgewicht hinterherzueifern. Sie hilft Ihnen vielmehr herauszufinden, was Sie für Ihr Wohlbefinden wirklich brauchen.

Achtsamkeit ist keine Diät

Es geht nicht darum, speziellen Ernährungsratschlägen zu folgen. Selbst wenn Sie die »gesündesten« Lebensmittel und »Schlankmacher« essen, ohne auf Ihren Körper zu achten, ist das nicht gut für Sie! Wir empfehlen weder eine Diät, noch grenzen wir bestimmte Lebensmittel aus. Das Ziel der Achtsamkeit besteht darin, Sie zu Ihrem eigenen Experten in Sachen Ernährung zu machen. Denn nur Sie wissen, was Ihnen guttut. Sie lernen immer mehr, Ihrem Körpergefühl zu vertrauen und selbst Verantwortung dafür zu übernehmen. Damit sind Sie auf dem besten Weg zum persönlichen Wohlfühlgewicht.

Sie selbst sind Ihr bester Experte

Weder die Werbung noch die Wissenschaft oder irgendwelche selbst ernannten Experten kennen Ihren Körper so gut wie Sie selbst. Abhängig von Ihrem Alter, Ihrer Körperstruktur (Körpergröße, Knochenaufbau, Muskeln), Ihren Aktivitäten in Freizeit und Beruf, Ihren Anforderungen im Alltag sowie körperlichen Veränderungen (wie Stoffwechselstörungen, hormonelle Veränderungen) und Ihrer psychischen Konstitution werden Sie lernen, für sich ein Körpergewicht zu bestimmen, mit dem Sie sich wohlfühlen: Ihr ganz persönliches Wohlfühlgewicht. Die Achtsamkeit hilft Ihnen auch, damit glücklich zu werden, weil Sie sich in der Tiefe Ihres Herzens damit annehmen können.

Bei starkem Übergewicht und Esssucht

Übergewicht kann verschiedene Gründe haben, meist sind es ungünstige Ernährung und Bewegungsmangel. Manchmal gibt es aber andere Ursachen: Die sollten Sie – speziell bei starkem Übergewicht – ärztlich abklären lassen, um gegebenenfalls individuell beraten und behandelt zu werden. Abnehmen durch Achtsamkeit funktioniert im Übrigen auch bei starkem Übergewicht.

Selbst wenn Sie an extremen Essanfällen oder Essbrechsucht leiden, können Sie Ihr Essverhalten mit dem ADA-Training® (>) erfolgreich beeinflussen. Sie sollten sich jedoch immer Hilfe bei einem erfahrenen Psychologen oder Psychotherapeuten holen, um Ihre Gefühlswelt zu stabilisieren und Ihre psychische Gesundheit wiederzuerlangen!

Wenn die Augen größer sind als der Magen

Die Augen essen nicht nur mit, sie »entscheiden« sogar in vielen Fällen, ob Sie überhaupt zum Essen greifen! Sie kennen sicher Situationen, in denen Sie eigentlich gar keinen Hunger verspüren, aber der Anblick leckerer Speisen Sie dazu verführt, doch zuzulangen. Sie haben dann ohne bewusste Entscheidung gegessen, obwohl Ihr Körper keine Energiezufuhr benötigte. Ihre Augen haben Sie verführt. Ab > lernen Sie, wie Sie diesen Situationen achtsamer begegnen können.

Wenn Gefühle mitessen

Vielleicht kennen Sie auch das: Wenn Sie unter großen Stress geraten oder sich gerade allein fühlen, greifen Sie zu Schleckereien und Süßigkeiten, zu Chips oder Nudeln. Sie fühlen sich gut dabei. Sie gönnen sich eben einmal was, warum auch nicht? Problematisch wird es, wenn Sie sich sehr oft etwas gönnen und das unbewusst. Sie essen, um Ihre Gefühle in den Griff zu bekommen.

Es ist wahr, dass Sie sich beim Essen für einen kurzen Moment wohler und glücklicher als zuvor fühlen. Doch wahr ist auch, dass Ihre Gefühle Ihr Verhalten bestimmen, während Ihr Verstand »ausgeschaltet« ist.

Zahlreiche wissenschaftliche Forschungen belegen, dass unsere Stimmungslage wesentlichen Einfluss auf unser Essverhalten hat. Achtsamkeit hilft Ihnen, Gefühle bewusst wahrzunehmen und anzunehmen, ohne sie gleich verdrängen oder mit Essen befriedigen zu müssen. Selbst unangenehme Gefühle dürfen bei der Achtsamkeitsübung auftauchen. Sie sind zumindest gleich wertvoll wie Glücksgefühle oder Freude, verweisen sie doch auf Bereiche im Leben, denen wir uns stellen sollten. Wenn Sie sich in Achtsamkeit üben, können Sie sich allen Gefühlen, egal ob positiv oder negativ, mit Gleichmut stellen. Gerade deshalb ist die Achtsamkeitstherapie inzwischen auch in der Schmerztherapie so erfolgreich und beliebt. Und daraus ergeben sich Lösungen, die Sie früher nicht für möglich gehalten hätten. Mit Achtsamkeit sehen Sie Ihre Gefühlswelt und Ihr Essverhalten immer klarer und können beides endlich voneinander trennen.

Die Nebenwirkungen von Achtsamkeit

Ja, es gibt Nebenwirkungen. Diese sind aber in aller Regel von den Übenden gewünscht! Sich selbst besser kennenzulernen mag zu Beginn manchmal unangenehm sein, weil Sie auch Schattenseiten begegnen werden, die Sie vielleicht bisher lieber ignoriert haben.

Achtsamkeit ist jedoch nicht nur ein geniales Mittel, um sich selbst genauer unter die Lupe zu nehmen. In jeder Achtsamkeitsübung entwickeln Sie mehr Gelassenheit und Ruhe. Sie lernen, Toleranz und Gleichmut sich selbst gegenüber zu entwickeln. Und somit gelingt es Ihnen auch zunehmend, Ihre Schattenseiten zu akzeptieren. Außerdem schließen wir das Übungsprogramm mit einer besonderen Meditation ab (>), in der Sie lernen werden, mehr liebende Güte und Mitgefühl für sich selbst zu entwickeln.

Sie können die Übungen selbstverständlich jederzeit unterbrechen, wenn Sie sich nicht wohlfühlen. Die vorgestellten Achtsamkeitsübungen orientieren sich an altbewährter Praxis – Sie können darauf vertrauen, dass sie Sie nicht überfordern. Nur wenn Sie an einer psychiatrischen Grunderkrankung leiden, empfehlen wir Ihnen, sich vorher ärztlich oder psychologisch beraten zu lassen.

DEN AUTOPILOT ABSCHALTEN

Mit Achtsamkeit lernen Sie,

- in jedem Augenblick präsent sein zu können

- allem so zu begegnen, als würden Sie es zum ersten Mal sehen oder erleben (Anfängergeist)

- eine akzeptierende, nichturteilende Haltung einzunehmen

- den Autopilot in sich abzuschalten

- bewusst zu entscheiden, wann, was und wie viel Sie essen, und damit die (Selbst)-Verantwortung beim Essen zu übernehmen.

ACHTSAMKEIT ALS ÜBUNGSFORM

Achtsamkeit bedeutet, in jedem einzelnen Moment bewusst wahrzunehmen, was in unserem Körper, Geist und Herz – und damit in unserem Selbst – sowie außerhalb in unserer Umgebung geschieht. Unter »Selbst« verstehen wir hier die (soweit möglich bewusste) Wahrnehmung eines beständigen Kontinuums von Empfindungen in Wechselwirkung mit der Umwelt. Dabei soll ausschließlich wahrgenommen werden, ohne das Wahrgenommene gleich zu bewerten. Achtsamkeit bedeutet: Gewahrsein im Hier und Jetzt, ohne Urteil oder Kritik.

Vom Ursprung des Achtsamkeitstrainings: Vipassana-Meditation

Die Ursprünge des Achtsamkeitstrainings entstammen bereits der vorchristlichen Zeit. Achtsamkeitsmeditation wird auf die ältesten buddhistischen Meditationsformen beziehungsweise auf den historischen Buddha selbst (um 420–386 v. Chr.) zurückgeführt. Diese Urform wird Vipassana genannt, was wörtlich aus dem Pali übersetzt »Einsicht« bedeutet. Vipassana ist also eine Einsichtsmeditation, in welcher der Übende seiner selbst von Moment zu Moment gewahr wird. Die Aufgabe besteht darin, mit höchster Aufmerksamkeit die geistigen und körperlichen Empfindungen ohne Urteil zu beobachten und nicht darauf zu reagieren.

Es handelt sich in dieser Tradition um eine eindeutig definierte Meditationsform, eine Bhavana. Dieses Sanskritwort bedeutet »pflegen, fördern, kultivieren« (des Geistes). Meditation ist demnach nicht nur ein bloßes zeitweiliges mentales Training, sondern es geht dabei um eine allgemeine Kultivierung des Geistes. Die Übungen in Achtsamkeit sollen sich letztlich auf das alltägliche Leben auswirken.

Wir haben diese altbewährte Übungsmethode mit den neuesten Erkenntnissen der Psychologie und Medizin verknüpft und daraus das Programm »Abnehmen durch Achtsamkeit« entwickelt: das ADA-Training®.

Die drei Faktoren der Achtsamkeit

Inzwischen hat sich auch die westliche Psychologie intensiv mit der Achtsamkeit beschäftigt. Sie versteht Achtsamkeit als einen ständig ablaufenden Prozess in unserem Inneren, der durch drei Faktoren bestimmt wird: Intention (Absicht), Aufmerksamkeit und wohlwollende innere Haltung. Diese drei Faktoren treten gleichzeitig auf und hängen voneinander ab (siehe Grafik unten).

Die drei Faktoren der Achtsamkeit wirken gleichzeitig und bedingen einander.

Die Absicht: Was ist Ihr Ziel?

Als Erstes entwickelt der Achtsamkeitspraktizierende seine persönliche Intention, also seine Absicht, mit der er zu üben beginnt und fortfährt. Die Absicht kann dabei ganz unterschiedlich sein. Im konkreten Fall werden Sie die Absicht haben, die Übung durchzuführen, um damit Ihr Körpergewicht kontrollieren zu können oder um damit abzunehmen.

Die Aufmerksamkeit fokussieren

Als Zweites muss der Übende seine Aufmerksamkeit von Moment zu Moment entwickeln und ausbauen. Diese Aufmerksamkeit richtet sich auf ein ganz spezielles Meditationsobjekt, und zwar auf sich selbst. Im konkreten Fall werden Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und auf verschiedene Hungerarten richten, um sich und Ihr eigenes Essverhalten besser kennenzulernen. Diese Fähigkeit zu entwickeln ist der Kern des Achtsamkeitstrainings.

Achtsamkeitstraining tut gut, denn es hilft, sich selbst besser zu spüren, sich wohlwollend anzunehmen und liebevoll mit sich umzugehen.

Wohlwollen statt Wertung

Als Drittes nimmt der Übende eine wohlwollende innere Haltung sich selbst gegenüber ein. Seine gesteigerte Aufmerksamkeit soll nämlich nicht zu vorschnellen (Ab-)Wertungen führen, sondern mit liebender Güte und Mitgefühl geschehen (>). Wir sprechen hier von den menschlichen Herzensqualitäten, die dabei zum Tragen kommen. Im konkreten Fall bedeutet es, dass Sie sich selbst gegenüber Mitgefühl und liebende Güte entwickeln, wenn Sie Fehler machen. Sie entwickeln Mitgefühl für sich, wenn Sie nicht perfekt und mit Ihrem Körpergewicht nicht zufrieden sind. Sie entwickeln Mitgefühl für sich, wenn Sie mit Ihrem Aussehen hadern und Ihre Mängel wahrnehmen können. Die innere Haltung von liebender Güte und Mitgefühl hilft Ihnen, Ihre neuen Erfahrungen nicht sofort zu bewerten, sondern urteilsfrei annehmen zu können.

Alle drei Faktoren zusammen machen Achtsamkeit im Hier und Jetzt aus.

Sich selbst achtsam wahrnehmen

Achtsamkeit hilft Ihnen wahrzunehmen, was in Ihrem Inneren geschieht. Sie gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihren Geist und Ihre Seele kennenzulernen. Mit Achtsamkeit kommen Sie sich selbst näher. Das bedeutet, dass Sie sich von Moment zu Moment zunehmend Ihrer Bedürfnisse, aber auch Ihrer Gewohnheiten bewusst werden. Sie werden Achtsamkeit entwickeln und sie als Instrument einsetzen. Sie werden Ihr Essverhalten und Ihre Ernährungsgewohnheiten schon im Moment des Entstehens erkennen.

Wie funktioniert Abnehmen durch Achtsamkeit?

Wenn Sie Achtsamkeit entwickeln, bleiben Sie mehr und mehr in jedem Augenblick mit Ihrem Bewusstsein präsent. Sie nehmen Ihren Körper, Ihre Gefühle, Gedanken, inneren Bilder und Bedürfnisse ganz wahr, im Hier und Jetzt. Die Kraft der Achtsamkeit hilft Ihnen, unbewusste Entscheidungen und eingeschliffene Verhaltensweisen aufzudecken und zu durchbrechen. Und genau um das geht es beim Essen! Sie müssen sich erst einmal des Moments ganz bewusst werden, in dem Sie zum Essen greifen und damit Ihr übliches Verhaltensmuster wählen. Mit Achtsamkeit können Sie nun rechtzeitig wahrnehmen, dass Sie gerade vor einer wichtigen Entscheidung stehen, nämlich ob und was Sie genau in diesem Moment essen wollen.

Auf Reize, mit denen unsere Sinne und unser Bewusstsein konfrontiert werden, reagieren wir zumeist unbewusst schematisch, also mit einem Verhalten, das sich durch häufige Wiederholung automatisiert hat. Manchmal ist dies von Vorteil, etwa beim Autofahren. Problematisch ist dies jedoch bei ungünstigen Verhaltensmustern. Achtsamkeit hilft, das alte Reiz-Reaktions-Schema zu stoppen und eine neue Reaktion zu wählen.

Der Moment der Entscheidung

Die Achtsamkeit, die Sie hier erlernen, gibt Ihnen endlich die Möglichkeit, »Stopp!« zu sagen und innezuhalten. Damit verschaffen Sie sich das Allerwichtigste, um eine alte (unerwünschte) Verhaltensweise zu unterbrechen: eine bewusste Pause.

Der Moment des Innehaltens gibt Ihnen die Chance, Ihr gewohnheitsmäßiges Essverhalten zu überdenken und neu zu entscheiden. Sie können nach sorgfältiger Abwägung Ihrer Gefühle und Bedürfnisse dank dieser Verhaltensunterbrechung frei wählen, ob und was Sie tatsächlich essen werden.

Die Kontrolle zurückgewinnen

Sie lernen dabei zu unterscheiden, ob der vermeintliche Hunger wirklich ein körperlich notwendiges Bedürfnis aufzeigt oder ob es sich um eine schlechte Gewohnheit handelt oder vielleicht um versteckte Gefühle, die Sie auf dem Umweg über das Essen zu besänftigen versuchen.

Sobald diese freie Entscheidung möglich ist, werden Sie Meister oder Meisterin Ihres Essverhaltens. Sie übernehmen wieder die Selbstverantwortung für Ihr Ernährungsverhalten, in jedem einzigartigen Moment Ihres Lebens. Mit Achtsamkeit gelingt es Ihnen, den Autopilot, von dem Sie bisher gesteuert wurden, abzuschalten und aus freier Entscheidung Ihr Essen zu kontrollieren.

Achtsamkeit ist als Potenzial in jedem Menschen verankert. Sie aktivieren damit etwas, was schon immer in Ihnen war. Einmal eingeübt, ist sie immer präsent und bei Ihnen. Achtsamkeit kostet nichts, und Sie sind nicht auf das Wissen anderer angewiesen. Sie brauchen dazu nur sich selbst. Achtsamkeit weckt die Weisheit Ihres Körpers und Geistes.

DAS ADA-TRAINING® IM KLINISCHEN TEST

Das ADA-Training® – »Abnehmen durch Achtsamkeit« – wurde von uns, den Autoren dieses Buchs, Schritt für Schritt entwickelt und systematisch in Einzel- und Gruppentrainings eingesetzt. Zahlreiche Erwachsene und Kinder haben seither von dieser Methode profitiert. Wir haben es zudem erfolgreich in einer deutschen Klinik getestet. Dabei absolvierten die Patienten (übergewichtige und adipöse Kinder und Jugendliche) das Acht-Wochen-Programm, das wir Ihnen im Praxiskapitel vorstellen. Das Therapieprogramm wurde psychologisch begleitet und wissenschaftlich ausgewertet.

Wirksam und nachhaltig

Die Ergebnisse sind eindeutig: Abnehmen durch Achtsamkeit funktioniert hervorragend! Die Patienten reduzierten ihr Gewicht durchschnittlich um etwa zehn Prozent in acht Wochen und haben langfristig deutlich mehr abgenommen als die Kontrollgruppe, die kein ADA-Training® absolvierte (siehe Grafik >). Die Gewichtsabnahme ist also zudem nachhaltig.

Es kommt noch besser: Diejenigen Patienten, die im Laufe des nächsten halben Jahres nach dem Klinikaufenthalt auch zu Hause regelmäßig übten, haben besonders stark von der Achtsamkeit profitiert. Ihr BMI (Body Mass Index) verringerte sich am deutlichsten.

Vor allem langfristig betrachtet haben jene Patienten am meisten abgenommen, die das ADA-Training® regelmäßig und fleißig weiter geübt haben. Sie verloren bis zu 20 Prozent ihres Körpergewichts. Dies wurde anhand der Sechs-Monats-Studie eindeutig wissenschaftlich belegt.

Höhere Motivation

Achtsamkeit kann also geübt werden, und Sie können damit gezielt abnehmen. Zusätzlich konnten wir feststellen, dass die Patienten, die das ADA-Training® in der Klinik erlernt hatten, wesentlich motivierter waren, zu Hause weiterzuüben und dabei abzunehmen, als es bei dem herkömmlichen verhaltenstherapeutischen Adipositas-Training in der Adipositasklinik der Fall war. Die Achtsamkeitsübungen machten den Teilnehmern sichtlich Spaß.

So reduzierten die Teilnehmer der ADA-Studie ihren BMI (= Körpergewicht in kg geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in m) während und nach dem Klinikaufenthalt. Wer mehrmals pro Woche weiterübte, war eindeutig erfolgreicher als die anderen.

Mehr Lebensfreude

Und die aktuelle Studie zeigt noch einen bedeutenden Vorteil auf: Diejenigen Patienten, die im Laufe der Therapie lernten, achtsamer zu essen, sind tatsächlich auch glücklicher geworden. Ihre emotionale Stimmung wurde mit dem ADA-Training® deutlich besser als ohne. Die Patienten gaben an, mehr gelacht zu haben, sie hatten weniger Ängste und fühlten sich weniger oft alleingelassen. Und dass sie von den Achtsamkeitsübungen emotional profitierten, wirkte sich wiederum positiv auf ihr Essverhalten aus.

Wir haben die Patienten des ADA-Trainings® nach sechs Monaten noch einmal überprüft. Es hat sich gezeigt, dass diejenigen, die regelmäßig ihre Achtsamkeitsübungen machten, am wenigsten anfällig für Rückfälle waren.

Achtsamkeit verbindet Sie mit einem Wissen, das in Ihnen angelegt ist und das Sie nur zu aktivieren brauchen. Bei regelmäßiger Anwendung hilft es Ihnen, Ihr Wohlfühlgewicht dauerhaft beizubehalten.

DAS ACHT-WOCHEN-PROGRAMM

Das ADA-Training® führt Sie in acht Schritten zu mehr Achtsamkeit und zu einem neuen Essverhalten. Pro Woche lernen Sie eine neue Übung kennen, die auf der letzten aufbaut. Wenn Sie diesem Programm folgen, werden Sie Ihr Gewicht nachhaltig verringern.

SCHRITT FÜR SCHRITT ZUM ERFOLG

Jeder der Schritte behandelt eine Woche lang ein spezielles Thema und beinhaltet eine entsprechende Übung sowie gezielt ausgewählte Wahrnehmungsaufgaben für den Alltag.

Übung macht den Meister

Die Übungen sind bewusst aufeinander aufgebaut. Wenn Sie für einen Schritt länger brauchen als eine Woche, ist das kein Problem. Lassen Sie sich mit einer Übungseinheit so lange Zeit, wie Sie dafür brauchen. Je besser Sie eine Übung meistern, desto leichter gehen Sie durch die nächste Übungseinheit. Nach acht Wochen beherrschen Sie das ganze Programm und können es selbstständig durchführen. Diese selbstständige Anwendung überall und jederzeit ist das Ziel, da Ihre »Essfallen« ja auch weiterhin auf Sie warten. Mit diesem Programm sind Sie dagegen jedoch bestens gewappnet und können Ihr Ernährungsverhalten ändern.

TIPPS FÜR DIE PRAXIS

Grundsätzlich gilt: Je öfter Sie die Übungen in Ihren Alltag einbauen können, desto schneller erzielen Sie die Wirkung, die Sie sich wünschen. Im Hier und Jetzt erschaffen Sie die Basis für ein eigenverantwortliches und gesundes Leben.

DIE THEMEN IM ÜBERBLICK

WOCHE 1

Alles fängt mit dem Atmen an: Sie üben, Ihre Achtsamkeit auf den Atem auszurichten, und lernen dabei, sich selbst wahrzunehmen.

WOCHE 2

Den Körper achtsam wahrnehmen: Sie lernen, mit Ihrem »inneren Beobachter« durch den Körper zu reisen.

WOCHE 3

Der Magenhunger: Jetzt erforschen Sie, wann und wie Ihr Magen Hunger signalisiert.

WOCHE 4

Der Augenhunger: Sie lernen, wann und wie Ihre Augen Sie hungrig machen. Und in der Rosinenübung üben Sie, achtsam zu essen.

WOCHE 5

Der Gefühlshunger: Sie machen sich hier bewusst, wann und wie bestimmte Gefühle und Situationen Sie zum Essen verleiten können.

WOCHE 6

Neues Verhalten bei Gefühlshunger: Sie üben, Ihr Essverhalten zu stoppen und alternative Verhaltensmuster umzusetzen.

WOCHE 7

Der Schutzraum: Hier lernen Sie, sich von anderen besser abzugrenzen und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.

WOCHE 8

Liebevolle Güte und Mitgefühl entwickeln: Sie üben, sich selbst und Ihre Mitmenschen anzunehmen und sich zu versöhnen.

Voraussetzungen fürs Üben

- Suchen Sie sich zu Beginn des Acht-Wochen-Programms einen bestimmten Ort aus, an dem Sie die Übungen für die nächste Zeit in aller Ruhe durchführen können. Halten Sie Alltägliches und Arbeitsmaterialien von diesem Ort fern, damit Sie nicht unnötig abgelenkt werden. Wenn Sie dann schon ein wenig Übungserfahrung haben, können Sie die Übungen natürlich überall durchführen, wo Sie gerade Lust dazu haben.

- Da es sich um mentale Übungen handelt, brauchen Sie keine Trainingskleidung oder Übungsmatte. Sie sollen sich beim Üben im Sitzen oder Liegen einfach nur möglichst entspannt und wohlfühlen.

Üben mit dem Buch

Im Buch lernen Sie Schritt für Schritt das gesamte Acht-Wochen-Programm kennen. Vor jeder Übung werden Wirkung und Ziel erklärt. Danach finden Sie die vollständige Übung in Textform vor.

Abschließend geben wir Ihnen in jeder Sequenz die Möglichkeit, Ihr eigenes Erleben und Empfinden in Form von Fragen zu überprüfen und festzuhalten. Diese Übungsfragen helfen Ihnen, Ihre Fähigkeit der Achtsamkeit zu verbessern und zu festigen. Sie dienen Ihrer eigenen Kontrolle und intensivieren dabei Ihren Erfahrungsschatz.

Tipps für das tägliche Üben

- Üben Sie möglichst täglich. Wenn Sie es einrichten können, führen Sie die tägliche Übung immer zur selben Zeit durch, zum Beispiel morgens oder abends. Machen Sie sich die Übungen zur Gewohnheit wie das tägliche Zähneputzen. Achtsamkeit ermöglicht es Ihnen, freie Entscheidungen zu treffen. Dies sollte Ihnen mindestens ebenso viel wert sein wie Ihre körperliche Hygiene.

- Sie sollten »Abnehmen durch Achtsamkeit« zunehmend im Schnelldurchlauf praktizieren. Im Buch finden Sie jeweils Tipps für Kurzformen der Übungen. Damit stehen Ihnen diese jederzeit zur Verfügung. Entscheidungen übers Essen werden im Alltag ganz plötzlich getroffen. Umso wichtiger ist es, die Fähigkeit der Achtsamkeit im Hier und Jetzt des Alltags anzuwenden. Üben Sie dies so oft, wie Sie können. Ihr Übungsfeld ist Ihr tägliches Leben.

Wenn die Versuchung groß ist, hilft das Achtsamkeitstraining, Stopp zu sagen und bewusst zu entscheiden, ob Essen jetzt die richtige Wahl ist.

Lassen Sie sich Zeit!

Gehen Sie bitte wirklich Schritt für Schritt vor, üben Sie konsequent und verlieren Sie nicht die Geduld. Über viele Jahre eingeschliffene Verhaltensmuster zu verändern dauert eine Weile, denn das Gehirn ändert alte automatische Reaktionen nur durch regelmäßige Wiederholungen. Aber es ändert sich, darauf dürfen Sie vertrauen! Hilfe bei »Rückfällen« und typischen Hindernissen finden Sie auf den folgenden Seiten.

STARK UND MOTIVIERT BLEIBEN IM ALLTAG

Wenn Sie sich an das Acht-Wochen-Programm halten, werden Sie bald positive Veränderungen bemerken. Aber Sie werden auch auf Hindernisse stoßen. Doch nicht die Hindernisse lassen uns scheitern. Es ist die Art und Weise, wie wir mit ihnen umgehen.

Lassen Sie sich bloß nicht entmutigen, wenn Sie anfangs doch immer mal wieder in Ihre Essfallen tappen. Je länger Sie üben, desto besser werden Sie sich schützen können. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie zunehmend mehr Erfolge verzeichnen und mit Hindernissen umgehen können. Die Tipps unterstützen Sie bei Ihren regelmäßigen Übungen und Ihrem Ziel, weiterhin Gewicht zu verlieren. So erreichen Sie mit Sicherheit Ihr Wohlfühlgewicht.

MIT HINDERNISSEN UMGEHEN LERNEN

Hindernisse gehören zum Leben. So ist es auch beim Einüben neuer Denk- und Verhaltensweisen. Schauen Sie sich Ihre Hindernisse genau an – und zwar mit Achtsamkeit. Sie werden feststellen, dass Ihnen in den meisten Fällen Ihre Motivation abhandengekommen ist. Achtsamkeit beginnt mit der Intention, der Absicht (>). Ihre Absicht ist es, mit Achtsamkeit abzunehmen. Wenn Sie achtsam bleiben, werden Sie dieses Ziel nicht aus den Augen verlieren und Ihre Hindernisse annehmen und überwinden. Im Folgenden finden Sie einige typische Hindernisse beim Abnehmen und wie Sie diese meistern.

Wenn Sie meinen, zu wenig Zeit zu haben

Zeit ist ein kostbares Gut und will sinnvoll genutzt werden. Setzen Sie sich in Ihrem Tagesablauf die Prioritäten, die Ihnen im Leben wichtig sind. Wenn Ihnen Ihr Körpergewicht und Ihre Gesundheit wichtig sind, dann geben Sie der Absicht, abnehmen zu wollen, durch Achtsamkeit einen hohen Stellenwert. Mit diesem Vorsatz finden Sie bestimmt in Ihrer Tagesplanung einen gebührenden Platz für die Übungen.

Wenn sich Ihre Gedanken ständig ums Essen drehen

Ihr Denken wird noch durch alte Verhaltensmuster geprägt. Essen war eine notwendige, aber nicht angemessene Reaktionsweise, Ihren Alltag zu bewältigen und zu verschönern. Erinnern Sie sich daran, welche Stärken und Interessen Ihnen früher zur Verfügung standen. Welche Hobbys und Sportarten haben Ihnen damals das Leben versüßt, ohne dass Sie zum Essen greifen mussten? Bestimmen Sie gezielt alternative Möglichkeiten, den Alltag zu bewältigen. Probieren Sie Neues aus, um Ihre Verhaltensmuster zu ändern und Essgedanken zunehmend loszulassen.

Dinge, die ich gerne tue (Hobbys):

Wenn Ihr Zuhause voller Essfallen ist

Ihr Zuhause ist ein Depot für Nahrungsmittel geworden? Alles, was Sie sich irgendwann vielleicht zu essen wünschen könnten, ist irgendwo gelagert und wartet auf Sie? Damit haben Sie Ihre nächste und vertrauteste Umgebung zu einem Käfig voller Essfallen gemacht. Räumen Sie aus und entrümpeln Sie! Sie werden sich freier fühlen.

Wenn die Kilos einfach nicht schwinden wollen

Machen Sie sich eine Liste aller Nahrungsmittel, die Sie am Tag und in der Nacht zu sich nehmen. Damit bekommen Sie eine bessere Übersicht über Ihr Essverhalten. Erhöhen Sie Ihre Achtsamkeit bezüglich kleiner Appetithappen und Naschereien, besonders auch bezüglich kalorienhaltiger Getränke. Orientieren Sie sich an den Ernährungsregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (>). Bleiben Sie am Ball und üben Sie weiter, der Erfolg kommt bestimmt!

Wenn Sie sich von Freunden leicht verführen lassen

Sie gehören zu jenen Menschen, die »Opfer« Ihrer guten Freunde geworden sind? Natürlich treffen Sie sich zu Kaffee und Kuchen, und Essengehen ist immer ein willkommener gesellschaftlicher Anlass? Doch das muss nicht sein. Warum treffen Sie Ihre Freunde nicht, um sich gemeinsam zu bewegen? Probieren Sie mal aus, wie viel mehr Spaß es macht, mit Freunden Sport zu machen. Oder gehen Sie gemeinsam mit Freunden anderen Hobbys nach, die nichts mit Essen zu tun haben. Es gibt unzählige Möglichkeiten gemeinsamer Aktivitäten. Schreiben Sie sich eine Liste voller Tätigkeiten, die Sie schon immer einmal machen wollten. Es ist gut möglich, dass es Ihren Freunden auch so ergeht. Fragen Sie sie einfach mal!

Dinge, die ich mit meinen Freunden unternehmen könnte:

Wenn Essfallen auf Ihrem Arbeitsweg lauern

Sie wissen bereits, wo sich Ihre Essfallen befinden? Sie können nun durch die Übungen des ADA-Trainings® kontrollieren, ob Sie gerade Opfer Ihres Augenhungers werden (>), und sich dann gegen das Essen entscheiden. Sie können aber auch Ihren Arbeitsweg ändern und so diese Fallen meiden. Wenn Sie Ihre Gewohnheiten ändern, ändern Sie automatisch Ihr Essverhalten.

Wenn Sie wieder an Gewicht zunehmen

Wir unterliegen ständig Gewichtsschwankungen. Auch wenn Sie abnehmen, können Sie Zeiten erleben, in denen Ihr Körpergewicht plötzlich stagniert. Manchmal nehmen Sie sogar wieder leicht zu und wissen nicht, warum. Üben Sie sich dann weiter in Achtsamkeit, voller liebender Güte und Mitgefühl. Sie haben jahrelang gebraucht, um Ihr jetziges Körpergewicht zu erreichen. Erwarten Sie kein Wunder in acht Wochen, denn Ihr Körper muss sich an Ihre neue Lebensweise erst gewöhnen. Er muss sie annehmen. Es geht darum, Ihr Essverhalten nachhaltig zu verändern.

Wenn Sie verzweifelt sind

Die Änderung von Denkmustern und Verhaltensweisen fällt uns Menschen nicht leicht. Wenn Sie Gewohntes ändern wollen, kann dies zu Widerständen in Ihrer Psyche führen. Belastende Situationen können Sie an solchen Tagen zur Verzweiflung bringen.

Kommen Sie dann zur Ruhe, indem Sie sich durch die Übungen »Achtsames Atmen« (>) und »Den Körper achtsam wahrnehmen« (>) auf Ihr inneres Selbst besinnen. Der Atem ist Ihr Anker zur Seele. Der Körper sagt Ihnen, was Ihre Psyche braucht. Wenn Sie gar nicht mehr weiterwissen, scheuen Sie sich nicht, sich psychologisch beraten zu lassen.

Wenn Sie Ihren Widerstand überwinden wollen

Üben Sie sich in Achtsamkeit, um sich Klarheit darüber zu verschaffen, was Sie wollen. Achtsamkeit besteht aus Intention, Aufmerksamkeit und wohlwollender innerer Haltung. Überlegen Sie sich, mit welchem Ziel Sie dieses Buch lesen und das Acht-Wochen-Programm absolvieren. Überprüfen Sie Ihre Absicht, abnehmen zu wollen. Lassen Sie sich nicht durch Alltagsprobleme von Ihrem Ziel ablenken. Achtsames Atmen unterstützt Sie zusätzlich dabei, Ihren Weg zu finden.

Jedes Hindernis, das Sie gemeistert haben, stärkt Sie auf Ihrem Weg zu selbstbestimmtem Essverhalten und ist ein weiterer Schritt zu Ihrem Wohlfühlgewicht.

Mit Ihrer neu gewonnenen Achtsamkeit werden Sie viel weniger Zeit mit Essen und viel mehr Zeit mit Dingen verbringen, die Ihr Leben lebenswert machen und Körper und Seele guttun.

DRANBLEIBEN UND REGELMÄSSIG ÜBEN

Wenn Ihnen die Übungen gutgetan haben, fahren Sie einfach nach den acht Wochen mit dem »Abnehmen durch Achtsamkeit« fort. Sie werden bemerken, dass die Übungen sich nicht nur auf Ihr Essverhalten und Ihr Körpergewicht positiv auswirken (> und >). Die Wirkungen von Achtsamkeit sind vielfältig und wissenschaftlich bewiesen, erkunden Sie sie selbst!

Das Wohlfühlgewicht halten

Wenn Sie sich Ihrem Ziel, dem Wohlfühlgewicht, nähern, dann wollen Sie es natürlich auch in Zukunft halten. Die Langzeitstudie zum »Abnehmen durch Achtsamkeit« (ADA-Training®) hat es eindeutig bewiesen: Die beste Garantie für eine dauerhafte Gewichtsreduktion ist regelmäßiges Üben. In diesem Buch lernen Sie das Handwerkszeug für die selbstverantwortliche Entscheidung über Ihr Essverhalten. Achten Sie speziell in besonders belastenden und stressigen Situationen darauf, weiterzuüben. Schauen Sie dabei voll liebender Güte und Mitgefühl auf sich selbst, denn auch Sie sind nur ein Mensch.

Wenn Sie zunehmend dazu fähig sind, in belastenden Situationen Ihre alten Essensgewohnheiten zu durchbrechen und mit geändertem Essverhalten zu meistern, dann haben Sie es geschafft! Sie haben sich Ihre Entscheidungsfreiheit und Autonomie beim Essen zurückerobert. Sie werden Ihr Wohlfühlgewicht dann dauerhaft beibehalten.

Wir wünschen Ihnen viel Freude und Erfolg beim Abnehmen durch Achtsamkeit!

ADA-TRAINING®: ERFOLGREICH IN 8 WOCHEN

Vermutlich haben Sie schon mehrfach voller Hoffnung den Versuch begonnen abzunehmen – und frustriert abgebrochen. Häufig sind die Diätprogramme mit den vielen Rezepten und dem Zählen von Kalorien, Fettpunkten und ähnlichem einfach eine Überforderung. Das ADA-Training® hingegen ist unkompliziert, lässt sich hervorragend in den Alltag integrieren und hat schon vielen Menschen sehr effektiv und langfristig geholfen.

ÜBUNG 1: ALLES FÄNGT MIT DEM ATMEN AN

Mit der ersten Übung lernen Sie Ihren Atem näher kennen und üben, Ihre Achtsamkeit ausschließlich auf ihn zu richten, auf nichts anderes als den Atem. Sie erfahren dabei, wie es ist, sich selbst in seinem Körper ganz bewusst wahrzunehmen.

Atemübungen sind seit Jahrtausenden bekannt. So nutzten schon alte Kulturen, geheime Meister und Mystiker aus allen Weltreligionen den Atem und dessen Beobachtung, um Zugang zur eigenen inneren Welt zu erlangen. In den Upanishaden, die zu den ältesten philosophischen Texten Indiens gehören (etwa 700–200 v. Chr.), wird das individuelle höhere Seelenselbst »Atman« genannt – unser Wort Atem ist davon abgeleitet. Der Atem gilt bei uns als Tor zur Seele.

Wirkung: Wenn Sie Ihre Achtsamkeit ausschließlich auf Ihren Atem richten, lernen Sie, Ihre Gedanken auf ein einziges Objekt zu fokussieren. Die Atemübung unterstützt Sie darin, Ihre Achtsamkeit in höchster Konzentration auf sich selbst zu richten. Indem Sie sich von Ihren äußeren Sinnen zurückziehen und beim Atmen ausschließlich sich selbst beobachten, beruhigen sich Geist und Körper. Damit haben Sie die besten Grundbedingungen geschaffen, um sich achtsam Ihren Essgewohnheiten zu widmen. Die Atemübung ist eine unschätzbar wertvolle Fähigkeit für alle weiteren Übungen.

Achtsames Atmen

Lassen Sie sich jetzt mittels dieser Anleitung zu Ihrem Atem führen.

▶ Sie können im Sitzen oder Liegen üben. Achten Sie darauf, dass es bequem und stabil für Sie ist. Lehnen Sie sich im Sitzen möglichst nicht an. Eine aufrechte Sitzhaltung – nicht steif, aber würdevoll – unterstützt Ihre Achtsamkeit. Entspannen Sie Ihre Schultern und legen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ab. Beide Fußsohlen ruhen gleichmäßig auf dem Boden. (Tipps fürs entspannte Liegen siehe >.) Sie können die Augen schließen. Wenn Ihnen das momentan nicht angenehm ist, lassen Sie die Augen offen und senken Ihren Blick leicht.

▶ Versuchen Sie nun, so oft und so lange wie möglich beim Atem zu bleiben. Wenn Sie bemerken, dass Sie mit Ihren Gedanken abgeschweift sind, kehren Sie einfach mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zurück zum Atmen. Seien Sie nicht zu streng mit sich. Sehen Sie sich als Anfänger, der lernt und dem die Übungen fortwährend leichterfallen werden.

Die Luft beim Ein- und Ausatmen spüren

▶ Nehmen Sie wahr, wie der Atem durch die Nase ein- und ausströmt. Der Mund kann geschlossen bleiben. Sie können den Atem aber auch über die Nase einströmen und durch den Mund ausströmen lassen, obwohl es im Folgenden anders angeleitet ist.

▶ Atmen Sie jetzt einige Male kräftig durch die Nase ein und wieder aus: ein – aus, ein – aus, ein – aus. Es ist der Atem, den Sie jetzt hören und spüren. Wenn Sie einatmen, kommt die Luft über die Nase in den Körper. Wenn Sie ausatmen, strömt die verbrauchte Luft über die Nase wieder hinaus.

▶ Beobachten Sie nun genau, wie Sie atmen. Atmen Sie ganz schnell und kurz oder atmen Sie ganz langsam und tief? Es geht jetzt darum, dass Sie auf Ihren Atem achtgeben. Vielleicht spüren Sie ja den Luftzug vor den Nasenlöchern. Vielleicht atmen Sie nur durch ein Nasenloch ein und aus, vielleicht nur links, vielleicht nur rechts, oder durch beide. Vielleicht ist die Atemluft warm, oder sie ist kalt. Oder die Luft ist trocken, oder sie ist feucht? Lassen Sie den Atem einfach so sein, wie er ist. Beobachten Sie ihn nur. Achten Sie nur darauf, das Atmen zu spüren.

Die Atmung wohlwollend beobachten

▶ Sie bemerken vielleicht, dass es Ihnen gar nicht so leichtfällt, ständig auf Ihren Atem zu achten. Sie werden sich vielleicht in irgendwelchen Gedanken verlieren. Zum Beispiel denken Sie an etwas aus Ihrem Alltag, an den Beruf oder die Familie. Das macht nichts, das ist jetzt egal. Wenn Ihnen auffällt, dass Sie an etwas anderes denken, sagen Sie einfach innerlich zu sich: »Das ist in Ordnung. Und jetzt konzentriere ich mich wieder auf den Atem.«

▶ Sie atmen dann ein wenig tiefer, damit Sie die Luft wieder spüren. Sie spüren, wie die Luft durch die Nase mit jedem Atemzug kommt und geht. Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Sie an etwas anderes denken, kehren Sie einfach wieder zurück zum Atmen durch die Nase. Hier sind Sie jetzt Ihr eigener Meister: Sie sagen, Sie konzentrieren sich auf das Atmen, und das wird Ihnen mit der Zeit auch immer besser gelingen.

Die Betrachtung des Atems ausweiten

▶ Und wo fließt die Luft eigentlich hin, wenn Sie einatmen und ausatmen? Sie fließt durch den Hals, das können Sie spüren. Manchmal kann das ein wenig kratzen, aber das macht nichts. Es fühlt sich an wie Zugluft, das ist gut.

▶ Dann fließt die Luft in die Lungen. Das können Sie auch spüren, weil sich Ihr Brustkorb leicht hebt und senkt.

▶ Ja, sogar im Bauch können Sie mit ein wenig Übung das Ein- und Ausatmen spüren. Spüren Sie Ihre Bauchatmung genau. Wenn Sie nichts spüren, atmen Sie einfach ein wenig tiefer, aber nur ein wenig, und dann wieder normal. Spüren Sie das Heben und Senken Ihrer Bauchdecke genau. Bleiben Sie dabei: Verfolgen Sie Ihren Atem und spüren Sie die Luft in Ihrem Körper.

EIN- UND AUSATMEN

Das Zwerchfell ist der Motor der Atmung. Der kuppelförmige Muskel schließt den Brust- zum Bauchraum ab. Bei der Einatmung (links) zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich dadurch nach unten. Der Brustraum weitet sich und schafft so Platz für die Lungen. Sämtliche Bauchorgane werden bei diesem Vorgang sanft massiert. Beim Ausatmen (rechts) entspannt sich das Zwerchfell und bewegt sich dadurch wieder nach oben.

Der Atem ist Ihr Anker

▶ Selbst wenn Sie gerade aufgeregt oder auf jemanden wütend sind, wenn Sie nervös sind oder Angst vor der Zukunft haben, bleiben Sie im Hier und Jetzt und beobachten, was Ihr Atem macht. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, wann immer es Ihnen möglich ist. Ihr Atem ist Ihr Rettungsanker, wenn Sie nicht mehr wissen, wie es weitergeht. Wie bei einem Schiff, das braucht auch einen Anker. Der Atem wird Ihnen immer helfen. Darauf können Sie vertrauen.

Die Rückkehr

▶ Stellen Sie sich nun darauf ein, in wenigen Momenten die Umgebung wieder bewusst wahrzunehmen, in der Sie sich gerade befinden. Öffnen Sie Ihre Augen.

▶ Um den Blutkreislauf und den Stoffwechsel anzuregen, atmen Sie dreimal hintereinander tief ein und aus und recken gleichzeitig beide Arme weit nach oben. Beim dritten Einatmen halten Sie die Luft an und spannen alle Muskeln im Körper an – etwa drei bis fünf Sekunden lang.

▶ Dann entspannen Sie die Muskeln wieder, atmen tief aus und lassen gleichzeitig die Arme entspannt fallen. Sie sind jetzt mit vollem Bewusstsein zurück in Ihrem Alltag.

Die Übungsschritte im Überblick

1. Die Luft beim Einatmen und Ausatmen an Nase (und Mund) spüren.

2. Die Atmung wohlwollend beobachten.

3. Die Betrachtung des Atems auf Lungen- und Bauchatmung ausweiten.

4. Den Atem als seelischen Anker nutzen.

5. Rückkehr: Einatmen, Arme hochstrecken, Luft anhalten, Muskeln anspannen. Dann ausatmen und die Arme fallen lassen.

TIPPS & HINWEISE

Wenn Sie müde sind und während der Übung leicht einschlafen, üben Sie unbedingt im Sitzen.

Übungsdauer: Anfangs reichen zehn Minuten Achtsames Atmen völlig aus – und die können Ihnen manchmal schon wie eine Ewigkeit vorkommen. Wenn Sie mehr Übung haben, verlängern Sie die Zeitspanne. Es gilt: Wichtiger als die Übungsdauer ist, dass Sie die Übung regelmäßig machen! Wann immer Sie eine kurze Pause oder einen Moment des Wartens zur Verfügung haben, probieren Sie das Achtsame Atmen. Dabei können die Augen auch schon mal geöffnet bleiben. Selbst eine kurz eingeschobene Übungseinheit von wenigen Minuten ist sehr wertvoll.

Regelmäßig üben: Schon Zen-Meister Suzuki (1904–1971) meinte, man müsse zuerst den Stahl erhitzen, bevor man ihn formen könne. Und genauso ist es hier: Wenn Sie sich im Achtsamen Atmen üben, lernen Sie zuerst, sich selbst wahrzunehmen. Und wenn Ihnen das gelungen ist, sind Sie so weit, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Auf der folgenden Seite finden Sie das Übungsprogramm für die erste Woche.

ÜBUNGSPROGRAMM FÜR DIE ERSTE WOCHE

DIE ATEMÜBUNG IM ALLTAG

▶ Machen Sie die Übung »Achtsames Atmen« möglichst zweimal am Tag (morgens und abends) in voller Länge.

▶ Üben Sie das achtsame Atmen in Ihrem ganz normalen Alltag möglichst mehrmals für einige Minuten.

ÜBUNG 2: DEN KÖRPER ACHTSAM WAHRNEHMEN

Mit dieser Übung lernen Sie, Ihren gesamten Körper wahrzunehmen. Jeder Körperbereich wird erforscht und erspürt. Ihr »innerer Beobachter« wandert dabei durch alle Körperteile und Gliedmaßen. Sie nehmen Ihren Körper wahr und beobachten ihn gleichzeitig.

Wie schon die alten Römer wussten, wohnt ein gesunder Geist in einem gesunden Körper. Körper, Geist und Gefühle beeinflussen sich gegenseitig, und die beste Basis für ganzheitliches
Wohlbefinden ist ein stabiler Körper. Zunächst konzentrieren wir uns daher ganz auf den Körper. Inwieweit Ihr Körper derzeit stabil ist, also Stoffwechsel und
Immunsystem optimal funktionieren, erfahren Sie durch achtsames
Wahrnehmen.

WIRKUNG: Ihre Sinneswahrnehmungen für eine gewisse Zeit ausschließlich Ihrem Körper zuzuwenden, ist der effektivste Weg, um zu sich selbst zu kommen. Wenn Sie Unterschiede in Ihrem Körper wahrnehmen, zum Beispiel Wohlbefinden oder Verspannungen, wird dies von Ihrem »Selbst« registriert. Ihr Selbst ist sozusagen die Steuerinstanz, die Unstimmigkeiten innerhalb des Körpers, aber auch zwischen Körper, Gefühlen und Ihrer Gedankenwelt, wieder stimmig werden lässt. Wenn Sie in Ihrer Vorstellung durch Ihren Körper wandern, laufen dort die dafür nötigen biochemischen Prozesse ab – allein durch die Kraft Ihrer Gedanken.

Mit dem inneren Beobachter durch den Körper reisen

Lassen Sie sich mit der folgenden Anleitung durch Ihren Körper führen. Während Sie lesen, nehmen Sie gleichzeitig Ihren Körper wahr, die einzelnen Glieder. Gehen Sie dabei in die Haltung des »inneren Beobachters« (Kasten >).

▶ Sie können im Sitzen oder Liegen üben. Achten Sie darauf, dass es bequem für Sie ist, dass Ihre Kleidung locker sitzt und es Ihnen angenehm warm ist. Legen Sie eventuell ein flaches Kissen unter den Kopf und eine zusammengerollte Decke unter die Knie, um den Rücken zu entlasten.

▶ Nehmen Sie nun Kontakt auf zu Ihrem inneren Beobachter. Stellen Sie sich vor, wie Sie diesen inneren Beobachter im Moment wahrnehmen, ob er eine Form hat oder ob Sie ihn eher gefühlsmäßig erleben.

Ihre Körperreise beginnt

▶ Ihr innerer Beobachter nimmt nun Ihren Atem wahr, wie er durch die Nase ein- und ausströmt. Der Mund kann geschlossen bleiben. Der Atem kann aber auch durch die Nase einströmen und durch den Mund nach draußen fließen. Atmen Sie jetzt einige Male kräftig durch die Nase ein und wieder aus: ein – aus, ein – aus, ein – aus. Dann atmen Sie normal weiter.

▶ Beobachten Sie Ihren Atem während einiger Atemzüge genau. Wenn Sie einatmen, kommt über die Nase Luft und Energie in den Körper. Wenn Sie ausatmen, strömt die verbrauchte Luft über die Nase wieder hinaus. Er geht von ganz allein, Sie müssen dafür gar nichts tun. Lassen Sie den Atem einfach so sein, wie er ist. Spüren Sie ihn nur.

In Füße, Beine und Becken atmen

Nun werden Sie gemeinsam mit Ihrem inneren Beobachter den Atem in verschiedenen Körperregionen wahrnehmen.

▶ Lenken Sie Ihren Atem in Ihrer Vorstellung sanft dorthin, wo Sie Ihren Bauch spüren. Beobachten Sie, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt, hebt und senkt. Der Atem fließt in den Bauchbereich.

▶ Nun wandert Ihr innerer Beobachter mit seiner Aufmerksamkeit zu Ihrem linken Fuß. Sie stellen sich vor, wie Ihr Einatem in den linken Fuß hineinfließt und der Ausatem irgendwo wieder aus dem linken Fuß entweicht. Der Einatem bringt Sauerstoff und Energie in den linken Fuß, und der Ausatem nimmt alle Anspannung mit nach draußen.

▶ Beim nächsten Atemzug beobachten Sie, wie Ihr Einatem in den linken Fuß strömt und dann weiter in den linken Unterschenkel bis in Ihr linkes Knie. Und auch aus diesem Bereich entweichen beim Ausatmen Spannungen, falls welche vorhanden sind. Sie tun sonst nichts, als sich ganz mit Ihrem inneren Beobachter zu identifizieren.

▶ Den nächsten Einatem lassen Sie wieder in den linken Fuß fließen und ziehen ihn hoch bis in den linken Oberschenkel. Der Ausatem nimmt alle Verspannungen oder Verhärtungen mit nach draußen.

▶ Und nun wendet sich Ihr innerer Beobachter dem rechten Fuß zu, und Ihr Einatem nimmt den gleichen Weg wie im linken Bein: rechter Fuß; rechter Fuß und Unterschenkel einschließlich Knie; rechter Oberschenkel.

▶ Beim nächsten Mal lassen Sie den Atem auf beiden Seiten gleichzeitig aktiv werden. Ihr Einatem fließt in gleichem Maße in Ihren linken und Ihren rechten Fuß hinein. Dabei beobachten Sie auch, wie er in die einzelnen Zehen strömt. Und wieder hinaus.

▶ Sie ziehen den nächsten Einatem gleichzeitig in beiden Unterschenkeln bis zu den Knien hoch und dann in beide Oberschenkel.

▶ Wie bei jedem Atemzug beginnen Sie wieder unten an den Füßen, atmen gleichzeitig in beide Füße, ziehen ihn durch beide Beine gleichzeitig hoch und atmen nun in Ihr Becken hinein. Stellen Sie sich vor, Ihr Becken sei eine Schüssel, in die der Atem hineinfließt und sie ausspült. Der Ausatem fließt über den Beckenrand nach draußen – und alle Anspannung fließt mit hinaus.

DER INNERE BEOBACHTER

Wenn Ihnen bewusst wird, dass und was Sie denken oder fühlen, hat sich eine Instanz in Ihnen eingeschaltet, die Ihr Denken und Fühlen quasi von einer höheren Warte aus beobachtet. Dieser »innere Beobachter« registriert alles, ohne es zu bewerten.

Meist schaltet sich ganz schnell eine innere Stimme dazu, die einschätzt, ob etwas gut oder schlecht, richtig oder falsch ist … Dies ist unser »innerer Kritiker« – um den geht es hier nicht! Der innere Beobachter nimmt immer wertfrei und neutral wahr, was gerade in Ihrem Körper und Geist vor sich geht, und akzeptiert dies einfach – als wäre das alles selbstverständlich und könnte gar nicht anders sein.

Der innere Beobachter tritt bei jedem Menschen individuell in Erscheinung: Vielleicht stellen Sie ihn sich als wohlwollenden Begleiter vor, oder Sie hören seine Stimme innerlich oder spüren ihn einfach.

Sie atmen in Ihren Rumpfbereich, in Arme und Hände

▶ Der nächste Einatem beginnt wieder in beiden Füßen, fließt die Beine hinauf bis ins Becken, spült es aus und fließt weiter in den Bauch und auf der Rückseite in den unteren Rücken und in den unteren Teil der Wirbelsäule hinein. Der Ausatem fließt an irgendeiner passenden Stelle nach draußen.

▶ Einatmen durch Füße, Beine, Becken, unteren Rumpfbereich mit Bauch, unteren Rücken und Lendenwirbel und weiter die Wirbelsäule hoch bis zu den Brustwirbeln, in den Rückenbereich hinein und an der Vorderseite in den gesamten Brustraum, einschließlich Ihres Herzens. Der Ausatem entweicht aus dem Brustraum.

▶ Der nächste Atemzug nimmt denselben Verlauf und bezieht den linken Arm mit ein, die linke Hand und fließt in jeden einzelnen Finger hinein. Stellen Sie sich vor, dass der Ausatem aus den einzelnen Fingern nach draußen fließt.

▶ Nun nehmen Sie den rechten Arm, die rechte Hand und die einzelnen Finger dazu.

▶ Atmen Sie dann, ähnlich wie bei den Beinen, über Füße und Rumpf hoch bis in beide Arme, Hände und Finger gleichzeitig. Der Ausatem entweicht aus allen Fingern.

In Schultern, Nacken und Kopf atmen

▶ Wieder bei den Füßen beginnend, atmen Sie nun bis in beide Schultern hinein. Der Ausatem fließt dort wieder hinaus.

▶ Der kommende Atemzug ist ein ganz besonderer. Er fließt über die Schulterpartie weiter in den Hals- und Nackenbereich und in den Kopf hinein. Ähnlich wie vorher beim Becken stellen Sie sich vor, den Kopf mit dem Einatem auszuspülen. Alle Vorstellungen, Bilder und Gedanken, die Sie gerade noch beschäftigt haben, entweichen zusammen mit dem Ausatem.

Mit einem Atemzug durch den gesamten Körper atmen

▶ Jetzt sind Sie am Ende Ihrer Atem-Körperreise angekommen. Sie können nun mit einem einzigen Atemzug von den Füßen beginnend durch Ihren gesamten Körper bis hinauf in den Kopf einatmen. Und der Ausatem fließt an einer passenden Stelle wieder aus Ihrem Kopf hinaus und nimmt alle Anspannungen mit.

▶ Nehmen Sie jetzt noch mal ganz bewusst Kontakt zu Ihrem inneren Beobachter auf. Schauen Sie gemeinsam zu, wie Sie fünf oder sechs Atemzüge von unten beginnend durch Ihren Körper hindurchatmen. Lassen Sie Ihren inneren Beobachter ganz neutral wahrnehmen, wie der Körper sich in diesem Moment nach dem Ausatmen anfühlt.

Die Rückkehr

▶ Stellen Sie sich darauf ein, in wenigen Momenten die Umgebung wieder wahrzunehmen, in der Sie sich gerade befinden. Verabschieden Sie sich ganz bewusst von Ihrem inneren Beobachter. Wenn Sie wollen, stellen Sie sich einen Ort innerhalb Ihres Körpers vor, an dem der innere Beobachter zu Hause ist und auf Sie wartet, bis Sie ihn oder sie wieder brauchen.

▶ Öffnen Sie nun Ihre Augen. Um den Blutkreislauf und den Stoffwechsel anzuregen, atmen Sie dreimal hintereinander tief ein und aus und recken gleichzeitig beide Arme weit nach oben. Beim dritten Einatmen halten Sie die Luft an und spannen alle Muskeln im Körper an – etwa drei bis fünf Sekunden lang.

▶ Dann entspannen Sie die Muskeln wieder, atmen tief aus und lassen gleichzeitig die Arme entspannt fallen. Sie sind jetzt mit vollem Bewusstsein zurück in Ihrem Alltag.

Die Übungsschritte im Überblick

1. Kontakt zum inneren Beobachter aufnehmen.

2. In Füße, Beine und Becken atmen.

3. In den Rumpfbereich atmen sowie in Arme und Hände.

4. In Schultern, Nacken und Kopf atmen.

5. Mit jeweils einem Atemzug mehrmals durch den gesamten Körper atmen.

6. Rückkehr: Abschied vom inneren Beobachter. Einatmen, Arme ausstrecken, Luft anhalten & Muskeln anspannen, ausatmen.

Variante: Kurzform der Körperreise

Für Situationen, in denen nur wenig Zeit zur Verfügung steht, zum Beispiel vor den Mahlzeiten, hat sich folgende Kurzform der Körperreise bewährt. Es reichen Ihnen drei intensive, langsame Atemzüge:

▶ Mit einem langsamen und intensiven Atemzug atmen Sie, an beiden Füßen beginnend, bis ins Becken hinein und spülen es in Ihrer Vorstellung aus. Der Ausatem fließt über den Beckenrand nach draußen.

▶ Mit dem zweiten Einatem, beginnend an den Füßen, atmen Sie bis in die Schulten hinein und weiter in Arme, Hände und Finger. Der Ausatem fließt an einer passenden Stelle wieder nach draußen.

▶ Der dritte Atemzug beginnt wieder bei beiden Füßen, reicht bis in den Kopf hinein und spült diesen aus. Der Ausatem entweicht aus dem Kopf nach draußen.

TIPPS & HINWEISE

Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, der Einatem sei mit einer bestimmten, für Sie passenden Farbe versehen und der Ausatem mit einer anderen. Die Beobachtung des Atems kann dadurch konkreter werden, und die unterschiedliche Qualität von Ein- und Ausatem wird eventuell deutlicher. Wenden Sie dies aber nur an, wenn es Ihnen hilfreich erscheint.

WO HABEN SIE SICH GESPÜRT?

In das Körperschema können Sie mit einem roten Stift eintragen, wo Sie sich intensiv gespürt haben, und mit einem blauen, wo Sie sich weniger gespürt haben. Beginnen Sie bei den Füßen. Falls Sie gerade keine zwei Farben zur Verfügung haben, zeichnen Sie einfach dort eine durchgehende Linie, wo Sie viel gespürt, und eine gestrichelte, wo Sie wenig gespürt haben.

ÜBUNGSPROGRAMM FÜR DIE ZWEITE WOCHE

DIE KÖRPERREISE IM ALLTAG

▶ Machen Sie vor jeder Mahlzeit die Übung »Den Körper achtsam wahrnehmen«. Bei wenig Zeit kann es eine Kurzform sein (>).

▶ Danach treffen Sie die Entscheidung: »Wie viel will ich essen? Wie will ich essen?«

ÜBUNG 3: DER MAGENHUNGER

Mit dieser Übung richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Magen und lernen, den »Magenhunger« zu erforschen. Wie fühlt sich der Magen an, wenn er »voll« ist, und wie empfinden Sie ihn, wenn Sie das Gefühl haben, »satt« zu sein?

Wie allgemein bekannt, ist die Nahrungsaufnahme wichtig, um Energie aufzunehmen und den Körper mit wichtigen Stoffen zu versorgen. So können wir körperlich aktiv sein, Gefühle wahrnehmen und denken. Das Signal, wann und wie viel Nahrungs- und Energieaufnahme nötig ist, liefert uns unmissverständlich unser Magen – jenes Organ, das auch am meisten mit dem Vorgang des Essens in Verbindung gebracht wird. Das Ende der Nahrungsaufnahme ist jedoch nicht so eindeutig. Je nach Genussbedürfnis stoppen wir die Nahrungsaufnahme früher oder später. Viele Menschen mit Gewichtsproblemen nehmen das Sättigungsgefühl gar nicht oder viel zu spät wahr. Im Laufe der Zeit hat das Gehirn gelernt, dass sanfte und einfache Signale nicht beachtet werden und nur die stärksten Signale, wie Druck im Bauch oder ein Völlegefühl, den Essvorgang beenden.

WIRKUNG: Durch die folgende Übung können Sie Ihren Magen künftig besser wahrnehmen – im Zustand von »satt« und im Zustand von »voll«, sodass Sie immer die Wahl haben, mit dem Essen aufzuhören oder fortzufahren. Durch das tägliche Wiederholen kann sich Ihr Gehirn neu programmieren. Sie werden ein Sättigungsgefühl früher wahrnehmen können. Wichtig ist dabei, dass Sie darauf künftig öfter als bisher tatsächlich mit der Beendigung der Nahrungsaufnahme reagieren, statt weiterzuessen.

Den Magen achtsam wahrnehmen

Wir knüpfen zu Beginn wieder an bisherige Übungssequenzen an und wiederholen diese kurz, damit sie immer mehr Teil Ihres Verhaltens werden. So ist jede neue Übung nahtlos angebunden an die letzte und die anderen davor. Sie wiederholen zu Anfang also vertraute Elemente, und der Übungseffekt wird immer tiefer. Wir beginnen mit der Kontaktaufnahme mit dem inneren Beobachter, der Atembeobachtung und dem Atmen durch den ganzen Körper. Daran schließt sich die neue Sequenz an.

Kontakt zum inneren Beobachter

▶ Legen oder setzen Sie sich bequem hin. Nehmen Sie wieder Kontakt zu Ihrem inneren Beobachter auf. Vielleicht haben Sie ihm (oder ihr) bei der letzten Übung einen besonderen Platz in Ihrem Inneren zugewiesen. Dort können Sie ihn/sie wieder aufsuchen. Lassen Sie sich dafür einige Momente Zeit. Mithilfe Ihres inneren Beobachters erleben Sie die folgende Imaginationsreise in Ihrem Körper. Der Beobachter nimmt alles wahr, was auf der Reise im Körper passiert, und akzeptiert diese Erfahrungen wertfrei.

DER MAGENHUNGER

Ihr innerer Beobachter lenkt Sie mit dieser Übung zum sogenannten Magenhunger – jener Hungerart, die wir mehrmals am Tag empfinden. Sie wird von jedem Menschen physiologisch anders gespürt: zum Beispiel als Gefühl von Leere im Magen oder auch als Schwächegefühl, gelegentlich mit leichtem Zittern verbunden. Die Information, die dadurch signalisiert wird, ist bei allen Menschen gleich: »Ich habe Hunger.« Der Schluss, der daraus gezogen wird, fällt aber unterschiedlich aus, je nach erlerntem Verhaltensmuster. Manche warten bewusst mit der Nahrungsaufnahme, bis das Gefühl des Magenhungers stärker wird. Andere essen sofort beim ersten Hungerimpuls. Diese Entscheidungen geschehen unbewusst. Wenn Sie künftig in der Lage sind, Ihren Magenhunger bewusster wahrzunehmen, dann können Sie auch bewusster als bisher entscheiden, wann, wie viel und wie Sie essen wollen.

Durch den Körper atmen – Kurzversion

Wenn Sie das Achtsame Atmen (Übung 1) und die Körperreise (Übung 2) regelmäßig geübt und inzwischen verinnerlicht haben, können Sie sich nun an die folgende Kurzform halten. Sie können sich aber auch gern Zeit lassen und die einstimmende Übung so ausführlich machen, wie ab > beschrieben.

▶ Nehmen Sie den Atem wahr, wie er durch die Nase ein- und ausströmt. Atmen Sie ein paarmal kräftig ein und aus. Dann lassen Sie den Atem frei fließen. Entscheiden Sie, ob Sie durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen wollen oder den Atem ausschließlich durch die Nase lenken.

Im Folgenden lassen Sie Ihren Atem in alle Körperteile fließen. Der Einatem bringt Sauerstoff und Energie in den Körper, der Ausatem nimmt alle Anspannung mit hinaus. Und Ihr innerer Beobachter schaut zu.

▶ Atmen Sie einige Male ruhig in den Bauch ein und aus. Dann atmen Sie in den linken Fuß und wieder aus. Der nächste Atemzug geht vom linken Fuß übers linke Knie bis zum linken Oberschenkel – und wieder hinaus. Genauso atmen Sie in den rechten Fuß, ins rechte Bein. Nun in beide Beine gleichzeitig bis in das Becken; der Ausatem fließt über den Beckenrand hinaus.

▶ Beim nächsten Mal atmen Sie, an beiden Füßen beginnend, hinauf ins Becken und weiter in den Bauch – und wieder hinaus. Der folgende Atemzug geht bis in die Brust und in den ganzen Rücken.

▶ Dann atmen Sie von den Füßen aus bis in die Arme, Hände und Finger – und über die Finger aus. Und beim folgenden Atemzug bis in die Schultern, den Hals-Nacken-Bereich und in den Kopf. Stellen Sie sich vor, dass der Einatem Ihren Kopf ausspült und alle Vorstellungen, Bilder und Gedanken zusammen mit dem Ausatem entweichen.

▶ Atmen Sie nun noch einige Male in Ihrem Rhythmus mit einem einzigen Atemzug durch den ganzen Körper. Der Ausatem fließt an einer passenden Stelle aus Ihrem Kopf und nimmt alle Anspannungen mit hinaus.

HUNGER UND SÄTTIGUNG

Das Fassungsvermögen des menschlichen Magens ist individuell unterschiedlich und beträgt etwa 1,5 Liter. In diesem Hohlraum wird der Nahrungsbrei mit dem Magensaft vermengt. Durch Muskelkontraktion wird der Nahrungsbrei weiter durch den Pförtner, einen Schließmuskel, in den Zwölffingerdarm weitergeleitet. Auch wenn der Magen immer leerer wird, signalisiert der Körper Sättigung, da die Verdauung im Dickdarm noch weitergeführt wird. Ein neues Hungergefühl stellt sich erst wieder ein, wenn der Verdauungsvorgang vollkommen abgeschlossen ist und die vorhandene Energie des Körpers nicht mehr ausreicht, wenn also neue Nahrung gebraucht wird.

Den Magen erforschen

▶ Legen Sie eine Hand auf die Körperstelle, an der Sie Ihren Magen vermuten. Tasten Sie ihn mit der Hand ab. Versuchen Sie, den Magen von außen zu erspüren.

▶ Legen Sie beide Hände auf den Magen. Lenken Sie Ihren Atem dorthin, und lassen Sie den inneren Beobachter mit jedem weiteren Atemzug den Magen systematisch erforschen. Wie groß fühlt sich der Magen im Moment an? Umspülen Sie Ihren Magen mit dem Atem. Atmen Sie außen an der Oberfläche entlang. Stellen Sie sich seine Form vor.

▶ Erspüren Sie nun, wie gefüllt der Magen im Moment zu sein scheint: voll, halb voll oder leer? Stellen Sie sich bildlich vor, welcher Teil des Magens gefüllt ist und wie viel Platz noch da ist. Fühlt sich der Magen jetzt in diesem Moment angenehm an? Oder fühlt er sich unangenehm an? Fühlt sich der Magen satt an? Oder zeigt er Hungergefühle?

Den Magenhunger bewusst wahrnehmen

▶ Gehen Sie in Ihrer Erinnerung eine Zeitspanne zurück und stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie großen Hunger und zwar Magenhunger hatten.

▶ Lassen Sie Ihren Magenhunger in dieser Situation nochmals konkret werden: Wie spüren Sie den Magen in so einer Situation? Wie ergeht es dann dem restlichen Körper? Gibt es da besondere Wahrnehmungen? An welches Essen denken Sie beim Magenhunger? Denken Sie eher an Süßigkeiten und Knabbereien? Oder denken Sie eher an herzhafte Nahrungsmittel? Essen Sie in so einer Situation schnell, mittelmäßig schnell oder langsam? Hören Sie auf zu essen, wenn Sie das Gefühl »satt sein« zum ersten Mal spüren? Oder neigen Sie dazu, meistens oder sogar immer mehr zu essen als nötig?

▶ Verlassen Sie jetzt diese Erfahrung und gehen Sie in eine andere Situation: Stellen Sie sich vor, Sie hätten zu viel gegessen.

▶ Vergewissern Sie sich möglichst genau, wie und wo Sie spüren, dass Sie zu viel gegessen haben. Wie fühlt sich der Magen dann an? Stellen Sie sich bildlich vor, wie es aussieht, wenn der Magen zu voll ist. Wie fühlt sich in so einer Situation der übrige Körper an? Wie beweglich sind Sie noch? Wie viel Interesse haben Sie daran, sich zu bewegen oder etwas zu unternehmen? Wie viel Energie spüren Sie, jetzt etwas zu tun, das Ihnen Freude macht, oder eine Arbeit zu erledigen, die Sie sich eigentlich vorgenommen hatten?

▶ Zum Abschluss dieser Erfahrung mit dem Magenhunger stellen Sie sich noch einmal Folgendes vor: Wie fühlt sich der Magen an, wenn Sie gerade so satt sind, dass Sie sich noch optimal bewegen können, dass Sie auch noch Freude daran haben, etwas zu arbeiten oder sich Ihrem Hobby zu widmen oder etwas anderes zu unternehmen – ein Zustand also, in dem sich Ihr Körper insgesamt agil und lebendig anfühlt.

▶ Treffen Sie jetzt die Entscheidung, ob Sie Magenhunger haben. Entscheiden Sie dann, ob Sie etwas essen wollen, wie viel und wie Sie essen wollen.

Die Rückkehr

▶ Stellen Sie sich nun darauf ein, in wenigen Momenten die Umgebung wieder bewusst wahrzunehmen, in der Sie sich gerade befinden. Verabschieden Sie sich wie bei der letzten Übung von Ihrem inneren Beobachter. Vielleicht begleiten Sie ihn noch an den Ort innerhalb Ihres Körpers, an dem er bis zum nächsten Mal auf Sie wartet.

▶ Öffnen Sie Ihre Augen. Um den Blutkreislauf und den Stoffwechsel anzuregen, atmen Sie dreimal tief ein und aus und recken gleichzeitig beide Arme weit nach oben. Beim dritten Einatmen halten Sie die Luft an und spannen alle Muskeln im Körper an – etwa drei bis fünf Sekunden lang.

▶ Dann entspannen Sie die Muskeln wieder, atmen tief aus und lassen gleichzeitig die Arme entspannt fallen. Sie sind jetzt mit vollem Bewusstsein zurück in Ihrem Alltag.

Die Übungsschritte im Überblick

1. Kontakt zum inneren Beobachter aufnehmen.

2. Durch den Körper atmen: Achtsames Atmen und Körperreise.

3. Die Hände auf den Magen legen und den Magen mit dem Atem erforschen. Fühlt er sich voll, halb voll oder leer an?

4. Eine Situation mit Magenhunger bewusst wahrnehmen.

5. Entscheiden, ob Sie im Moment Magenhunger haben und wie Sie essen wollen.

6. Rückkehr

Variante: Kurzform der Übung

▶ Lenken Sie Ihren Atem dorthin, wo sich Ihr Magen befindet. Stellen Sie sich vor, wie der Atem den Magen umspült. Erspüren Sie, wie gefüllt der Magen im Moment zu sein scheint: voll, halb voll oder leer?

▶ Treffen Sie jetzt die Entscheidung, ob Sie Magenhunger haben. Entscheiden Sie dann, ob Sie etwas essen wollen, wie viel und wie Sie essen wollen.

TIPPS & HINWEISE

Damit Sie die Möglichkeit haben, künftig nur dann zu essen, wenn Sie wirklich Magenhunger haben, ist es sinnvoll, die Magenhungerübung vor jeder Mahlzeit durchzuführen.

Sollten Sie sich einmal fürs Essen entscheiden, obwohl Sie keinen Magenhunger haben, dann stehen Sie zu Ihrer Entscheidung! Essen Sie mit Genuss und ohne schlechtes Gewissen. Die Möglichkeit, sich erneut entscheiden zu dürfen, kommt gewiss bald wieder.

ÜBUNGSPROGRAMM FÜR DIE DRITTE WOCHE

DER MAGENHUNGER IM ALLTAG

▶ Machen Sie die Übung immer, wenn Sie kurz davor sind, etwas zu essen, wenn Sie also meinen, Sie hätten Magenhunger – bei wenig Zeit die Kurzform (>).

▶ Danach treffen Sie die Entscheidung: »Wie voll ist mein Magen im Moment? Wie will ich essen? Wie viel will ich essen?« Beobachten Sie, wann Sie aufhören zu essen.

ÜBUNG 4: DER AUGENHUNGER

Essen ist ein lustvoller Vorgang, den Sie mit allen Sinnen genießen sollten. Aber oft verleiten uns die Sinne, etwas zu essen, obwohl kein Magenhunger spürbar ist. Deshalb lernen Sie in dieser Woche das achtsame Essen und den »Augenhunger« kennen.

In der täglichen Überprüfung Ihres Essverhaltens haben Sie in der zweiten und dritten Woche die Frage »Wie habe ich gegessen?« beantwortet. Mit dem »Wie« ist die Geschwindigkeit und die Fähigkeit, zu schmecken und zu genießen, gemeint. Da Sie vermutlich wie die meisten Menschen zu schnell essen, können Sie mithilfe der Rosinenübung das achtsame Essen lernen – das heißt, langsam und genussvoll zu essen.

Die zweite Wochenübung macht Sie mit Ihrem »Augenhunger« bekannt – dem Hunger, der Ihnen von Ihren Augen vorgegaukelt wird, weil etwas so verführerisch aussieht. Natürlich gibt es auch den Nasenhunger –wenn ein Duft zum Essen verführt. Für ihn gilt das Gleiche wie für den Augenhunger.

Wirkung: Sie lernen, langsamer und genussvoller zu essen. Sie erkennen, wann Ihre Sinne Sie zum Essen verleiten, können also künftig leicht prüfen, ob Sie Magenhunger oder Augenhunger haben. Und Sie lernen Hilfsmittel kennen, um erfolgreich mit dem Augenhunger umzugehen.

Achtsam essen: Die Rosinenübung

▶ Legen Sie eine einzelne Rosine in Ihre linke oder rechte geöffnete Hand und betrachten Sie sie. Schauen Sie sich die Form der Rosine genau an, als hätten Sie so etwas noch nie zuvor gesehen. Betrachten Sie die Farbe und die Beschaffenheit der Oberfläche. Nun spüren Sie, wie die Rosine in der Hand liegt. Spüren Sie den Kontakt mit Ihrer Haut. Welche Gedanken und Bilder entstehen dabei, wenn die Rosine so in der Hand liegt? Nehmen Sie ein Gefühl wahr, das in Ihnen aufkommt?

▶ Nehmen Sie die Rosine zwischen Zeigefinger und Daumen und spüren Sie, wie sie sich anfühlt. Bewegen Sie sie zwischen den Fingern hin und her. Erhöhen Sie leicht den Druck und beobachten Sie, was passiert. Wie fühlt sich das an? Wie reagieren Sie, wenn Sie die Rosine berühren? Welche Gefühle entstehen in diesem Moment?

▶ Legen Sie die Rosine jetzt auf die Zunge. Noch nicht kauen, einfach nur oben auf die Zunge legen. Wie fühlt sich die Rosine auf der Zunge an? Können Sie schon etwas schmecken? Können Sie etwas riechen? Welche Gedanken und Gefühle kommen auf?

▶ Nun ist es so weit, die Rosine langsam zu zerkauen. Kauen Sie sie mindestens 15- bis 20-mal. Bleiben Sie dabei achtsam. Legen Sie eine kleine Pause ein und nehmen Sie wahr, was Sie schmecken.

▶ Nun können Sie die Rosine hinunterschlucken. Was verändert sich? Beobachten Sie, wie der Geschmack nachlässt? Nehmen Sie vielleicht Gedanken und Gefühle dabei wahr? Versuchen Sie zu spüren, wie Ihr Körper jetzt um das Gewicht einer Rosine zugenommen hat. Obwohl es nur eine kleine Rosine ist, erlaubt sie uns, viel über »achtsames Essen« zu erfahren.

Stellen Sie sich vor, wie es wäre, wenn Sie alles im Leben so intensiv erleben würden wie diese letzten Minuten?

TIPPS & HINWEISE

Die Rosinenübung findet sich inzwischen in einigen Programmen, die das Essverhalten verändern wollen. Deshalb verwenden wir sie ebenfalls an dieser Stelle. Allerdings haben wir in unseren Trainingsgruppen auch andere Lebensmittel ausprobiert, die sich ebenfalls eignen: ein Gummibärchen aus Biozutaten, ein kleines Stück Schokolade, ein kleines Apfelstück. Letztlich funktioniert das achtsame Essen mit jeder Art Nahrungsmittel.

Den Augenhunger achtsam wahrnehmen

In der folgenden Übung werden Sie mit der zweiten Art des Hungers vertraut, dem Augenhunger. Es handelt sich wieder um eine Imaginationsübung, die in Ihrer Fantasie ablaufen wird. Ziel ist es, künftig besser geschützt zu sein vor der Verführung Ihrer Augen, die Sie etwas essen lässt, was Sie eigentlich gar nicht essen wollten.

Sie haben dadurch wie schon beim Magenhunger die Wahl: »Esse ich jetzt? Wie esse ich? Wie viel esse ich?«

Je größer, bunter und vielfältiger Nahrungsmittel zum Beispiel in einer Bäckereiauslage präsentiert werden, desto vielfältiger sind die Signale, die zu Ihrem Gehirn fließen. Das Gehirn rückt die Signale des Augenhungers in den Vordergrund. Der Augenhunger ist also viel mächtiger als der Magenhunger. Wenn Sie dem Augenhunger keinen Einhalt gebieten – durch kurzes achtsames Gewahrwerden der Situation, so wie Sie es im ADA-Training® lernen –, gewinnt immer (!) der Augenhunger.

Vorbereitung: Achtsames Atmen und Körperreise

Wie gewohnt wiederholen Sie zu Beginn die bisher gelernten Elemente. Im Laufe der Zeit gehen so die einzelnen Übungsteile in Fleisch und Blut über. Wir beginnen wie immer damit, Kontakt mit dem inneren Beobachter aufzunehmen, beobachten den Atem und atmen anschließend durch den ganzen Körper. Danach folgt die neue Sequenz.

▶ Legen oder setzen Sie sich bequem hin. Nehmen Sie Kontakt zu Ihrem inneren Beobachter auf. Vielleicht hat er ja inzwischen einen Stammplatz an einer bestimmten Körperstelle und wartet dort auf Sie. Auch heute nimmt Ihr innerer Beobachter die Dinge wieder akzeptierend und wertfrei wahr.

▶ Atmen Sie einige Male kräftig ein und aus und nehmen Sie wahr, wie der Atem durch die Nase ein- und ausströmt (oder durch Nase und Mund). Dann beobachten Sie, wie der ganz normale Atem ein- und ausströmt.

▶ Der innere Beobachter nimmt nun die Atembewegung im Bauchbereich wahr.

▶ Atmen Sie dann in folgende Körperbereiche ein und aus – der Einatem bringt Energie in den Körper, und der Ausatem nimmt Verspannungen mit hinaus:

- in den linken Fuß
- in Fuß, Knie und Oberschenkel links
- in den rechten Fuß
- in Fuß, Knie und Oberschenkel rechts.

Weiter, immer bei den Füßen beginnend:

- über beide Beine zum Becken
- zum Bauchbereich und unteren Rücken
- zum Brustbereich und oberen Rücken
- bis in beide Arme, Hände und Finger

- bis in Schultern, Hals-Nacken-Bereich und Kopf.

▶ Atmen Sie noch einige Male mit jeweils einem einzigen Atemzug durch den gesamten Körper ein – und über den Kopf aus.

DER AUGENHUNGER

In vielen Situationen sind gewissermaßen unsere Augen verantwortlich für unbewusste Entscheidungen, die wir bewusst gar nicht in dieser Weise treffen würden. Unser »Augenhunger« verleitet uns dazu zu essen, obwohl wir keinen Magenhunger haben. Wir sehen im Fernseher zufällig die Werbung für ein Nahrungsmittel. Ohne bewusste Entscheidung gehen wir zum Kühlschrank und holen uns etwas zu essen heraus. Ebenso unbewusst handeln wir, wenn wir eine Tüte Chips öffnen, bevor wir uns vor den Fernseher setzen, nur weil wir meinen, dass beides zusammengehört. Und was ist der Ausweg aus solchen unbewussten Verhaltensmustern? Es geht darum, kurz bevor wir etwas essen, eine bewusste Entscheidung zu treffen. »Will ich jetzt etwas essen?« Dies nennt man Verhaltensmusterunterbrechung. Im Falle unseres Augenhungers ist die Frage: »Will ich etwas essen, obwohl ich nur Augenhunger habe und keinen Magenhunger verspüre?« Wenn Sie sich gelegentlich dazu entscheiden, trotzdem zu essen, dann ist dies eine bewusste Entscheidung, und Sie stehen dazu. Wenn Sie das nächste Mal Augenhunger haben, dürfen Sie gespannt sein, wie Sie sich dann entscheiden werden.

Den Augenhunger wahrnehmen

▶ Bleiben Sie weiterhin konzentriert und in Kontakt mit Ihrem inneren Beobachter. Sie schauen sich jetzt einen Hunger an, der über die Augen entsteht. Konzentrieren Sie sich einmal auf Ihre Augen. Sie könnten zu ihnen hinspüren, ihre Form und Größe wahrnehmen und sich vergegenwärtigen, was sie täglich für Sie leisten. Ihre Augen nehmen zum Beispiel Essen und Getränke wahr. Bevor Sie etwas essen, schauen Sie sich an, ob Sie es mögen. Und die Augen machen noch mehr.

▶ Manchmal essen Sie sogar mit Ihren Augen. Können Sie sich daran erinnern? Kennen Sie solche Situationen, in denen der Augenhunger größer war als der Magenhunger?

Der Hunger war vielleicht gar nicht spürbar oder nur sehr klein. Und plötzlich sehen Ihre Augen im Supermarkt Schokolade, Kekse und Bonbons. An der Imbissbude sehen sie den Döner, den Burger oder die Pizza. Die vielen Eissorten in der Eisdiele. Oder Sie gehen ins Kino und denken dabei schon an Popcorn. Und was Ihre Augen sonst noch alles sehen. Ihre Augen werden immer größer … Sie nehmen in solchen Situationen nur noch das wahr, was Ihre Augen »wollen«. Das wollen Sie aber jetzt auch probieren, essen, verschlingen.

▶ In welchen Situationen lassen speziell Sie sich durch den Augenhunger am meisten verführen? Lassen Sie einmal einige typische Verführungssituationen vor Ihrem geistigen Auge ablaufen. Oft geht man zum Beispiel zur Arbeit immer die gleichen Wege und kommt an den gleichen Geschäften mit Essensauslagen vorbei. Oder man hat zu Hause bestimmte Stellen, an denen sich Nahrungs- und Genussmittel befinden. Lassen Sie solche Augenhunger-Situationen in Ihrer Vorstellung entstehen. Nehmen Sie sich jetzt Zeit dafür. Wählen Sie eine oder zwei Augenhunger-Situationen aus, die besonders gefährlich sind.

Hilfreiche Sätze und Gedanken-Stopp

▶ Nehmen Sie jetzt Kontakt zu der Ebene Ihres Gehirns auf, in der Ihre Gedanken und Vorstellungen entstehen. Stellen Sie sich vor, es gäbe einen Gedanken, der Ihnen helfen könnte, mit dem Augenhunger besser umzugehen. In solchen Situationen, die Sie sich gerade vorgestellt haben, in denen Sie Augenhunger haben: Welcher Gedanke könnte Ihnen helfen, nicht zum Essen verführt zu werden? Lassen Sie einige solcher Gedanken innerlich auftauchen.

▶ Stellen Sie sich vor, Sie könnten sie hören. Wie klingen sie? Welcher klingt für Sie im Moment am besten, am hilfreichsten? Formulieren Sie jetzt den Gedanken in einem »hilfreichen Satz«, der mit dem Wort ICH beginnt. Zum Beispiel: »Ich spreche jetzt mit meiner Freundin/mit meinem Freund über das, was ich heute erlebt habe.« Oder: »Ich möchte in der nächsten Zeit mein Gewicht reduzieren.«

▶ Nehmen Sie sich noch etwas mehr Zeit und lassen Sie weitere hilfreiche Gedanken und Sätze entstehen.

▶ Vergegenwärtigen Sie sich noch mal eine Augenhunger-Situation, die Sie vor einigen Minuten als besonders gefährlich empfunden haben. Verbinden Sie diese jetzt mit der Methode des Gedanken-Stopps: Denken Sie innerlich zunächst ganz deutlich und betont das Wort »Stopp!«. Und nun fügen Sie einen hilfreichen Gedanken dazu, der zur von Ihnen ausgewählten Situation gut passt. Zum Beispiel: »Stopp! Ich werde jetzt mit Muße meine Blumen gießen.«

Nehmen Sie also den Satz, der für Sie passt, und hängen Sie ihn an das Wort »Stopp!«. Sprechen Sie beides innerlich oder – wenn Sie allein sind – noch besser laut aus.

▶ Nehmen Sie wahr, wie Sie sich dabei fühlen. Vielleicht spüren Sie irgendwo in Ihrem Körper ein Gefühl von Stärke.

Die Rückkehr

▶ Stellen Sie sich nun darauf ein, in wenigen Momenten die Umgebung wieder bewusst wahrzunehmen, in der Sie sich gerade befinden. Verabschieden Sie sich von Ihrem inneren Beobachter. Vielleicht begleiten Sie ihn noch an den nun schon bekannten Ort innerhalb Ihres Körpers.

▶ Öffnen Sie Ihre Augen. Atmen Sie dreimal tief ein und aus und recken Sie gleichzeitig beide Arme weit nach oben. Beim dritten Einatmen halten Sie die Luft an und spannen alle Muskeln im Körper an – etwa drei bis fünf Sekunden lang.

▶ Dann entspannen Sie die Muskeln wieder, atmen tief aus und lassen gleichzeitig die Arme entspannt fallen. Sie sind jetzt mit vollem Bewusstsein zurück in Ihrem Alltag.

HILFREICHE SÄTZE UND GEDANKEN-STOPP

Die Psychologie weiß heute sehr genau, in welcher Weise unser Denken und Fühlen zusammenwirken. Allen Gefühlen und Bedürfnissen geht ein Gedanke voraus. Dieser ist wiederum verursacht von einem Sinneseindruck. Dies alles geschieht meist unbewusst. Im Falle unseres Augenhungers funktioniert das so: Sie sehen jemanden ein Stück Pizza essen, ein Gefühl des Augenhungers wird geweckt, und der Gedanke keimt auf: »Ich will auch Pizza essen.«

Diesen Mechanismus, dass Gedanken unser Handeln beeinflussen, machen wir uns jetzt positiv zunutze. Wir denken »Stopp!« und einen hilfreichen Satz.

Der hilfreiche Satz soll die Aufmerksamkeit umlenken: Deshalb sollte er immer ein positives neues Ziel formulieren. Wörter wie »nicht, kein, ohne« werden besser vermieden, da unser Gehirn Verneinungen inhaltlich nicht füllen kann. Bei dem Satz: »Ich will jetzt nicht essen!« registriert das Gehirn das Wort essen, und genau das wollen wir ja vermeiden.

Die Übungsschritte im Überblick

1. Die Rosinenübung.

2. Mit dem inneren Beobachter durch den Körper atmen.

3. Augenhunger-Situationen wahrnehmen.

4. »Hilfreiche Sätze« vergegenwärtigen.

5. Gedanken-Stopp und hilfreichen Satz kombinieren. Beides denken oder laut aussprechen.

6. Der Wirkung in Körper und Gefühlen nachspüren.

7. Rückkehr.

TIPPS & HINWEISE

Nehmen Sie sich in dieser Woche täglich Zeit für die Rosinen- und die Augenhunger-Übung.

ÜBUNGSPROGRAMM FÜR DIE VIERTE WOCHE

DER AUGENHUNGER IM ALLTAG

▶ Achten Sie in dieser Woche besonders auf Situationen, in denen Sie Augenhunger haben. Schreiben Sie sie auf und experimentieren Sie mit den von Ihnen formulierten hilfreichen Sätzen. Am Ende der Woche werden Sie sicher die für Sie gefährlichste Augenhunger-Situation herausgefunden haben – und Ihren hilfreichsten Satz kennen.

▶ Fragen Sie sich auch immer vor jeder Mahlzeit: »Habe ich Magenhunger oder Augenhunger?« Danach treffen Sie die Entscheidungen: »Will ich etwas essen? Wie will ich essen? Wie viel will ich essen?« Und nach dem Essen fragen Sie sich: »Habe ich aufgehört zu essen, als ich satt war?«

AUGENHUNGER-SITUATIONEN, IN DENEN ICH BESONDERS GEFÄHRDET BIN

Sammeln Sie im Verlauf der Woche Ihre speziellen Augenhunger-Situationen:

1.__________________

4.__________________

2.__________________

5.__________________

3.__________________

6.__________________

HILFREICHE SÄTZE, DIE MICH BESONDERS UNTERSTÜTZEN

Sammeln Sie ebenfalls im Verlauf der Woche die besonders hilfreichen Sätze, die Sie in Situationen von Augenhunger denken oder laut aussprechen können:

1. Stopp! ___________________________

2. Stopp! ___________________________

3. Stopp! ___________________________

4. Stopp! ___________________________

5. Stopp! ___________________________

6. Stopp! ___________________________

ÜBUNG 5: DER GEFÜHLSHUNGER

In dieser Woche machen Sie sich die Situationen bewusst, in denen Sie versuchen, es sich gut gehen zu lassen, indem Sie etwas essen, oder in denen Sie sich durch Essen gute Gefühle verschaffen wollen, weil es Ihnen schlecht geht. Das nennen wir »Gefühlshunger«.

Wenn das Essen nur zur Nahrungsaufnahme dienen würde, würde es uns relativ leichtfallen, unser Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Wir müssten nur auf den Magenhunger achten und entsprechend entscheiden, wie viel und wie wir essen wollen. Wir haben aber bereits den Augenhunger kennengelernt, der uns zum Essen verführt, obwohl wir keinen Magenhunger haben. Und es gibt noch diesen anderen Hunger, den »Gefühlshunger«. Auch er verführt uns zum Essen.

In der fünften Übungswoche lernen Sie nun den Gefühlshunger kennen und die Situationen, in denen er auftritt. Ihn bewusst zu registrieren, ist schon ein ganz wichtiger Schritt. Wie Sie mit solchen Momenten anders umgehen können, ist Thema der sechsten Woche (ab >).

WIRKUNG: Sie erkennen, wann Sie nicht Magen-, sondern Gefühlshunger haben, und können dadurch – wie schon beim Augenhunger – wählen, ob Sie wirklich etwas essen wollen oder ob Sie bereit sind, das zugrunde liegende Problem zu klären.

Den Gefühlshunger achtsam wahrnehmen

Die folgende Übung macht Sie mit dem Phänomen des Gefühlshungers vertraut – wieder mithilfe der Ihnen bekannten Methode der Imagination.

Einstimmung: Durch den Körper atmen – Kurzversion

▶ Nehmen Sie Kontakt zu Ihrem inneren Beobachter auf. Wie in den bisherigen Übungen hilft der innere Beobachter dabei, die Erlebnisse im Inneren Ihres Körpers akzeptierend und wertfrei wahrzunehmen.

▶ Lassen Sie ganz bewusst einige Atemzüge lang den Atem durch die Nase ein- und ausströmen. Danach beobachten Sie, wie der Atem durch die Nase einströmt und durch die Nase oder den Mund hinausfließt. Entscheiden Sie, welche Atmung Sie im weiteren Verlauf der Übung wählen wollen.

▶ Der innere Beobachter nimmt nun die Atembewegung im Bauchbereich wahr.

▶ Atmen Sie dann wieder in folgende Körperbereiche ein und aus – der Einatem bringt Energie in den Körper, und der Ausatem nimmt Verspannungen mit hinaus:

- in den linken Fuß
- in Fuß, Knie und Oberschenkel links
- in den rechten Fuß
- in Fuß, Knie und Oberschenkel rechts.

Weiter, immer bei den Füßen beginnend:

- über beide Beine zum Becken
- zum Bauchbereich und unteren Rücken
- zum Brustbereich und oberen Rücken
- bis in beide Arme, Hände und Finger

- bis in die Schultern, den Hals-Nacken-Bereich und Kopf.

▶ Atmen Sie noch einige Male mit jeweils einem einzigen Atemzug durch den gesamten Körper ein – und über den Kopf aus.

DER GEFÜHLSHUNGER

Der Gefühlshunger stellt jene Art von Hunger dar, der uns neben dem Augenhunger am häufigsten zum Essen verführt, obwohl wir es eigentlich nicht wollen. Essen verschafft dem Menschen Befriedigung. Essen geht einher mit der Ausschüttung von Botenstoffen in unserem Gehirn, die uns Wohlbefinden schenken. Wenn wir Gefühlshunger haben und essen, geht es uns kurzfristig gut, zumindest etwas besser als vorher. Der Gefühlshunger gaukelt uns also vor, wir könnten unsere Probleme – zum Beispiel Langeweile oder einen schwelenden Konflikt mit einem Freund, Partner oder Familienmitglied – lösen, indem wir essen. Aber das funktioniert nur sehr kurzfristig: so lange eben, wie das kurze Gefühl der Befriedigung aufgrund der Nahrungsaufnahme anhält.

Den Gefühlshunger wahrnehmen

▶ Bleiben Sie weiterhin konzentriert und in Kontakt mit Ihrem inneren Beobachter. Sie schauen sich jetzt einen Hunger an, der durch unsere Art zu fühlen entsteht. Diese löst in uns manchmal sogar einen unbändigen Hunger aus. Sicher kennen Sie das. Wir haben es alle schon erlebt: Wir essen und haben eigentlich gar keinen Magenhunger und auch keinen Augenhunger.

▶ Stellen Sie sich jetzt einmal eine Situation vor, in der Sie traurig waren oder deprimiert, frustriert, Kummer hatten, einsam waren, sich ängstlich fühlten, in der Ihnen langweilig war. Und statt etwas an der Situation zu ändern, die diese Gefühle erzeugt, haben Sie gegessen. Am besten vergegenwärtigen Sie sich die letzte Situation, in der Sie aufgrund eines besonderen Gefühlszustandes gegessen haben, obwohl Sie das eigentlich nicht gebraucht hätten.

Wenn es uns emotional nicht gut geht, nehmen wir dies meist im Bauchbereich wahr. Essen wir dann etwas, spüren wir bald eine Befriedigung an derselben Stelle. Weil wir so aber nur das unangenehme Gefühl überdeckt und dessen Ursache nicht beseitigt haben, wird das Bedürfnis zu essen bald wieder auftauchen.

▶ Sie haben vermutlich viel gegessen, vielleicht regelrecht in sich hineingestopft: Süßes oder vielleicht auch Salziges. Was war es? Was essen Sie in der Regel, wenn es Ihnen nicht gut geht? Haben Sie nur ein Nahrungsmittel und davon sehr viel gegessen, oder haben Sie alles Mögliche durcheinandergegessen?

▶ Schauen Sie sich in Ihrer Vorstellung die gesamte Situation einmal ganz genau an:

- Können Sie sich noch erinnern, wann es war und wie es war?

- Was war der Auslöser für diese Situation?

- Was genau haben Sie in dieser Situation wahrgenommen?

- Welches Gefühl stand im Vordergrund und hat dazu geführt, dass Sie Gefühlshunger hatten? Falls Sie sich im Moment an kein Gefühl deutlich genug erinnern, dann vermuten Sie einfach, welches Gefühl wahrscheinlich im Vordergrund gestanden hat.

- Wann haben Sie zum Essen gegriffen?

- Können Sie sich erinnern, wie lange Sie gegessen haben?

- Wie haben Sie sich am Ende Ihrer Essattacke gefühlt? Ging es Ihnen besser? Wie fühlten Sie sich danach? Wie fühlte sich Ihr Magen an? Wie fühlte sich Ihr Körper an?

- Wie war die Situation danach? War das Problem gelöst?

▶ Können Sie sich vorstellen, wenn Sie in Zukunft diesen Gefühlshunger spüren, etwas anderes zu tun als zu essen? Was könnten Sie zum Beispiel stattdessen tun?

Die Rückkehr

▶ Stellen Sie sich nun darauf ein, in wenigen Momenten Ihre Umgebung wieder bewusst wahrzunehmen. Verabschieden Sie sich von Ihrem inneren Beobachter. Vielleicht begleiten Sie ihn noch an »seinen« Ort innerhalb Ihres Körpers.

▶ Öffnen Sie Ihre Augen. Um Blutkreislauf und Stoffwechsel anzuregen, atmen Sie dreimal hintereinander tief ein und aus und recken gleichzeitig beide Arme weit nach oben. Beim dritten Einatmen halten Sie die Luft an und spannen alle Muskeln im Körper an – etwa drei bis fünf Sekunden lang.

▶ Dann entspannen Sie die Muskeln wieder, atmen tief aus und lassen gleichzeitig die Arme entspannt fallen. Sie sind jetzt mit vollem Bewusstsein zurück in Ihrem Alltag.

Die Übungsschritte im Überblick

1. Mit dem inneren Beobachter durch den Körper atmen.

2. Den Gefühlshunger wahrnehmen.

3. Den Auslöser des Gefühlshungers und das vorherrschende Gefühl erkennen.

4. Was und wie wird bei Gefühlshunger gegessen?

5. Erste Idee zu einer alternativen Handlung.

6. Rückkehr.

TIPPS & HINWEISE

Machen Sie auch diese Übung wieder eine Woche lang täglich.

Wenn Ihnen die Auseinandersetzung mit einer Gefühlshunger-Situation, aus welchen Gründen auch immer, zu unangenehm sein sollte, dann wechseln Sie zu einer anderen Situation, bei der es Ihnen besser gelingt, Auslöser und Gefühl in der Erinnerung wahrzunehmen. Machen Sie aber im Laufe der Woche einen erneuten Versuch mit der für Sie derzeit noch unangenehmen Gefühlshunger-Situation.

GEFÜHLE

Gefühle sind eine Folge unserer Sinneswahrnehmungen und deren Interpretation. Zum Beispiel sehen Sie eine Person, die Sie sehr schätzen, und sofort fühlen Sie Freude. Oder Sie hören zufällig, dass jemand schlecht über Sie spricht, und Sie fühlen Ärger. Gefühle entstehen in Sekundenbruchteilen und wollen uns helfen zu handeln. Bei Angst suchen wir möglichst schnell Schutz und Geborgenheit oder wir wappnen uns zum Angriff.

Gefühle sind also hilfreich, manchmal überlebenswichtig – zum Beispiel im Straßenverkehr: Sie hören eine Hupe, zucken eventuell kurz zusammen als körperliche Reaktion, verspüren Angst und handeln sofort, indem Sie vom Straßenrand zurückspringen. Hier erfolgt die Reaktion augenblicklich.

Manchmal haben Sie aber mehr Zeit, bevor Sie handeln, wenn Sie sich zum Beispiel über jemanden geärgert haben. Jetzt ist es sinnvoll, bewusst die Situation und das Gefühl wahrzunehmen und eine Entscheidung zu treffen, wie Sie handeln wollen.

Die Psychologie hat festgestellt, dass folgende Gefühle bei allen Menschen auf der Welt vorkommen: Neugier, Freude, Überraschung, Widerwillen, Ärger, Wut, Angst, Frustration, Trauer, Leid, Scham und Schuldgefühle.

Manche dieser Gefühle werden als so stark erlebt, dass man sie nicht fühlen will und stattdessen etwas isst, um sich kurzzeitig besser zu fühlen. Aber da Sie sich zum Kauf dieses Buches entschieden haben, haben Sie sich auch entschieden, Ihr Essverhalten zu verändern. Ein neues Verhalten gibt es leider nicht umsonst. Der Preis ist, dass man sich auch unangenehme Gefühle und ihre Entstehung verdeutlichen muss.

ÜBUNGSPROGRAMM FÜR DIE FÜNFTE WOCHE

DER GEFÜHLSHUNGER IM ALLTAG

▶ Achten Sie in dieser Woche besonders auf Situationen, in denen Sie Gefühlshunger haben. Es geht darum wahrzunehmen, wie er sich bei Ihnen zeigt, was die Auslöser sind, welche Gefühle im Vordergrund stehen. Und was Sie dann am ehesten essen.

▶ Fragen Sie sich auch immer vor jeder Mahlzeit: »Habe ich Magenhunger oder Augenhunger oder Gefühlshunger?« Dann treffen Sie die Entscheidungen: »Will ich etwas essen? Wie will ich essen? Wie viel will ich essen?« Und nachher fragen Sie sich: »Habe ich aufgehört zu essen, als ich satt war?«

GEFÜHLSHUNGER-SITUATIONEN, IN DENEN ICH BESONDERS GEFÄHRDET BIN

Wer oder was ist meistens der Auslöser?

1.__________________

4.__________________

2.__________________

5.__________________

3.__________________

6.__________________

WELCHES GEFÜHL STAND IN DIESEN SITUATIONEN IM VORDERGRUND?

aggressiv

neidisch

allein

neugierig

anerkannt

nörglerisch

angewidert

offen

ängstlich

ohnmächtig

ärgerlich

schuldig

beschämt

sinnlich

dankbar

stark

depressiv

starr

eigensinnig

stolz

einsam

träge

entspannt

traurig

erfüllt

überfordert

erregt

überheblich

fehlerhaft

überrascht

feige

überwältigt

freudig

unbeachtet

frustriert

unbefriedigt

gehetzt

unterdrückt

gelangweilt

unverstanden

gestresst

unwichtig

gierig

verletzt

glücklich

verliebt

heiter

verpflichtet

hilflos

verwirrt

hoffend

verzweifelt

hohl

weinerlich

lebendig

wertlos

lustig

widerwillig

lustlos

wütend

mutlos

zufrieden

Meine häufigsten Gefühle bei Gefühlshunger:

1.__________________

4.__________________

2.__________________

5.__________________

3.__________________

6.__________________

ÜBUNG 6: NEUES VERHALTEN BEI GEFÜHLSHUNGER

Der Gefühlshunger ist jene Hungerart, die uns am meisten zu schaffen macht. Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen, geht es um die Frage: »Wie kann ich mein gewohntes Verhaltensmuster ändern und bei Gefühlshunger etwas anderes tun, als zu essen?«

Bisher haben Sie sicher des Öfteren in einer unangenehmen Situation ganz unreflektiert und automatisiert gegessen. In der letzten Übungswoche haben Sie diesen Gefühlshunger genau beobachtet, und Sie wissen jetzt, was die häufigsten Auslöser dafür sind und welche Gefühle dann bei Ihnen vorherrschen. In dieser sechsten Übungswoche lernen Sie, das eingeschliffene Verhaltensmuster zu unterbrechen und, statt zu essen, ein alternatives Verhalten einzuüben.

WIRKUNG: Die Übung macht Sie mit der Möglichkeit vertraut, Ihre Verhaltensmuster bei Gefühlshunger zu unterbrechen. Sie haben dadurch – wie schon beim Magenhunger und Augenhunger – die Wahl: »Esse ich jetzt? Wie viel esse ich? Wie esse ich?«

Sie lernen, Ihre unangenehmen Gefühle wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Eine Bewertung wäre zum Beispiel, sich oder anderen eine Schuld zuzuweisen. Sobald Sie aber die Gefühlssituation wertfrei wahrnehmen, nehmen Sie sie an. Und dieses Annehmen leitet die Chance ein, sich künftig in ähnlichen Situationen anders zu verhalten.

Alte Verhaltensmuster achtsam verändern

▶ Legen oder setzen Sie sich wie gewohnt bequem hin und nehmen Sie Kontakt zu Ihrem inneren Beobachter auf.

Einstimmung: Durch den Körper atmen – Kurzversion

▶ Ihr innerer Beobachter nimmt wahr, wie Sie einige Atemzüge lang den Atem durch die Nase ein- und ausströmen lassen (oder durch Nase und Mund). Dann beobachtet er, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.

▶ Nehmen Sie sich nun die Zeit, die Sie brauchen, um Ihre Körperreise zu erleben. Der innere Beobachter schaut dabei zu, wie Ihr Atem in die jeweiligen Körperregionen strömt und wieder hinausfließt – der Einatem bringt Energie in den Körper, der Ausatem nimmt Verspannungen mit hinaus. Atmen Sie in Ihrem Rhythmus ein und aus:

- in den linken Fuß
- in Fuß, Knie und Oberschenkel links
- in den rechten Fuß
- in Fuß, Knie und Oberschenkel rechts.

Weiter, immer bei den Füßen beginnend:

- über beide Beine zum Becken
- zum Bauchbereich und unteren Rücken
- zum Brustbereich und oberen Rücken
- bis in beide Arme, Hände und Finger

- bis in die Schultern, den Hals-Nacken-Bereich und Kopf.

▶ Atmen Sie noch einige Male mit jeweils einem einzigen Atemzug durch den gesamten Körper ein und über den Kopf aus.

EIN VERHALTENSMUSTER UNTERBRECHEN

Der Gefühlshunger ist die hartnäckigste Hungerart und erfordert besondere Achtsamkeit, wenn Sie Ihr Essverhalten verändern wollen. Unsere wissenschaftliche Untersuchung (>) hat gezeigt, dass es besonders bei Langeweile, Frustration, Stress und Konflikten zu unkontrolliertem Essverhalten kommt.

Eines dieser Gefühle stellt also einen Reiz dar, der unbewusst und unkontrolliert mit Essen als Ersatzbefriedigung beantwortet wird. Allerdings wird das zugrunde liegende Bedürfnis – etwa Anerkennung zu bekommen, geliebt zu werden oder als kompetent wahrgenommen zu werden – dadurch nicht befriedigt. Im Gegenteil: Das Bedürfnis, erneut zu essen, nimmt immer weiter zu statt ab. Es kommt also darauf an, das unbewusste Verhaltensmuster zu unterbrechen, um ein neues, alternatives Verhalten zu etablieren, das endlich echte Befriedigung verschafft. Wenn Sie die wichtigsten und auch schwierigsten Gefühlshunger-Situationen mit Hilfe der Übung 5 und 6 bearbeiten, dann wird das neue Verhaltensmuster Ihre Essgewohnheiten entscheidend verändern.

Ein alternatives, neues Verhalten entwickeln

In der letzten Woche haben Sie Ihren Gefühlshunger erforscht. Nun fassen wir alternative Verhaltensweisen ins Auge.

▶ Bleiben Sie weiterhin konzentriert und in Kontakt mit Ihrem inneren Beobachter. Erinnern Sie sich an einige Situationen, in denen Sie in letzter Zeit, vielleicht in der letzten Woche oder sogar gestern, wegen Gefühlshungers gegessen haben.

▶ Wählen Sie nun die für Sie schwierigste Gefühlshunger-Situation aus. Schauen Sie sich diese Situation noch mal in Ihrer Vorstellung genau an:

Waren Sie allein oder waren andere Personen anwesend? In welchen Räumlichkeiten befanden Sie sich? Welches Gefühl stand im Vordergrund, das für die später folgende Essattacke verantwortlich war? Was, würden Sie im Nachhinein sagen, war der eigentliche Auslöser für die Essattacke?

▶ Vermuten Sie einmal, was Ihr eigentliches Bedürfnis gewesen wäre.

▶ Nehmen Sie innerlich diese Situation mit Ihrem Gefühl und dem eigentlichen Bedürfnis bewusst an. Sagen Sie zu sich: »Ja, so war das, und ich stehe dazu.«

▶ Und nun fragen Sie sich, was Sie eigentlich – statt zu essen – hätten tun können, um dieses Bedürfnis zu befriedigen.

▶ Stellen Sie sich dann die gleiche Situation vor, aber mit einem neuen, alternativen Verhalten, das Ihrem eigentlichen Bedürfnis entspricht. Spielen Sie in Ihrer Vorstellung verschiedene Möglichkeiten durch:

- Wenn Sie allein sind und schon längere Zeit immer das Gleiche tun, zum Beispiel lesen oder etwas arbeiten, könnten Sie sich einer ganz anderen Tätigkeit zuwenden? Nach langem Sitzen ist die Alternative, sich zu bewegen, einen kleinen Spaziergang zu machen, im Haus oder Garten kreativ zu werden oder Musik zu machen, zu malen. Sie können jemanden anrufen, einen Brief, eine E-Mail schreiben. Spontan etwas Verrücktes tun oder für die nächste Zeit planen.

- Was könnten Sie tun bei einem Streit? Vielleicht den Raum verlassen, um innerlich abzukühlen und auf den anderen wieder zugehen zu können? Oder vielleicht Ihre ganz persönliche Sichtweise zum Ausdruck bringen. Oder auch Ihre Enttäuschung äußern. Oder Ihr Bedürfnis nach Anerkennung Ihrer Leistungen oder Ihrer Person formulieren.

▶ Vielleicht spielen Sie diese Situation in Ihrer Vorstellung noch mal mit einer weiteren alternativen Verhaltensweise durch. Lassen Sie sich dafür genügend Zeit.

▶ Planen Sie mit ein, dass Ihr neues Verhalten Reaktionen bei den Menschen hervorrufen wird. Stellen Sie sich auch enttäuschende Situationen vor. Wie schon gesagt: Ein neues Verhalten birgt immer ein Risiko. Sie werden aber – wie die vielen Menschen, die das ADA-Training® schon absolviert haben, auch die Erfahrung machen, dass Sie unterm Strich häufiger belohnt als frustriert werden: durch befriedigendere Erfahrungen mit sich und anderen oder auch, weil Sie besser gelernt haben, zu sich selbst zu stehen.

▶ Nun versuchen Sie, das Gefühl wahrzunehmen, das sich einstellt, wenn Sie das neue Verhalten zeigen. Stellen Sie sich vor, Sie hätten dieses Gefühl in diesem Moment. Fühlen Sie es in Ihrem Inneren – dort, wo Sie meistens Ihre Gefühle wahrnehmen.

▶ Können Sie sich jetzt dafür entscheiden, in der nächsten ähnlichen Gefühlshunger-Situation das alte Verhaltensmuster zu unterbrechen und das neue, alternative Verhalten zu zeigen? Wenn ja, dann ist es hilfreich zu überlegen, was oder wer Sie bei Ihrem neuen Verhalten unterstützen kann? Lassen Sie spontan einige unterstützende Personen oder Bedingungen in einer Art innerem Brainstorming an Ihrem geistigen Auge vorbeiziehen. Manchmal sind es Personen, manchmal innere Sätze, die man denkt und die einem helfen, sich Mut zu machen. Manchmal ist es hilfreich, auf Distanz zu gehen. Lassen Sie sich nun noch Zeit, die unterstützenden Bedingungen anzuschauen.

Ehe Sie wie gewohnt beim Essen Trost suchen: Unterbrechen Sie ab jetzt immer, wenn Sie die Kühlschranktür öffnen, Ihr altes Schema, indem Sie innehalten, sich wahrnehmen und entscheiden, ob Sie wirklich essen oder etwas gegen die Ursache des unangenehmen Gefühls tun wollen.

Die Rückkehr

▶ Stellen Sie sich darauf ein, in wenigen Momenten in Ihren Alltag zurückzukehren, und beenden Sie die Übung wie gewohnt mit der tiefen Atmung und der Muskelan- und entspannung (>).

TIPPS & HINWEISE

Nehmen Sie sich auch für diese Übung wieder eine Woche lang täglich einmal Zeit.

Die Übungsschritte im Überblick

1. Mit dem inneren Beobachter durch den Körper atmen.

2. Sich eine schwierige Gefühlshunger-Situation im Detail vergegenwärtigen.

3. Auslöser und vorherrschendes Gefühl bewusst annehmen.

4. Sich eine alternative und neue Handlungsweise vorstellen.

5. Sich unterstützende Bedingungen oder Personen überlegen.

6. Sich vorstellen, welches Gefühl sich durch das alternative Verhalten einstellt.

7. Rückkehr.

EIN ALTERNATIVES VERHALTEN EINÜBEN

Je tiefer das neue Verhalten das eigentliche, zugrunde liegende Bedürfnis in der Situation befriedigt, desto leichter lässt es sich etablieren. Dabei hat sich folgende Schrittfolge bewährt:

1. Sie nehmen den Auslöser und das Gefühl wahr – wie in Übung 5 geübt.

2. Jetzt nehmen Sie das zugrunde liegende Gefühl (Langeweile, Frust, Ärger …) ganz bewusst an. Statt zum Beispiel bei Frustration zu essen, um das Gefühl nicht aushalten zu müssen, fühlen und akzeptieren Sie es: »Ja, ich bin frustriert.«

3. Und dann entscheiden Sie sich für ein alternatives, Ihrem wahren Bedürfnis gemäßes Verhalten, zum Beispiel: Ihrem Freund oder Partner Ihre Frustration mitteilen und einen Wunsch äußern.

ÜBUNGSPROGRAMM FÜR DIE SECHSTE WOCHE

DIE VERHALTENSÄNDERUNG BEI GEFÜHLSHUNGER

▶ In dieser Woche geht es darum, in Situationen von Gefühlshunger nicht zu essen wie bisher, sondern ein alternatives und neues Verhalten auszuprobieren – und zu registrieren, wie Sie sich dabei gefühlt haben.

▶ Fragen Sie sich weiterhin vor jeder Mahlzeit: »Habe ich Magenhunger oder Augenhunger oder Gefühlshunger?« Dann treffen Sie die Entscheidungen: »Will ich etwas essen? Wie will ich essen? Wie viel will ich essen?« Und nachher fragen Sie sich: »Habe ich aufgehört zu essen, als ich satt war?«

BEISPIELE FÜR TYPISCHE SITUATIONEN

Häufige Auslöser für Fressattacken: Streit mit Freund/-in, Partner/-in, Eltern; im Berufsleben keine oder zu wenig Anerkennung bekommen; »Leerlauf«, keinen Hobbys und Interessen nachgehen, nichts mit sich anfangen können, Fernsehen.

Gefühle, die häufig zu Fressattacken führen: Angst, Trauer, Frustration, Ärger, Stress, Langeweile, Einsamkeit, Minderwertigkeit.

Beispiel 1:

- Gefühlshunger-Situation (Auslöser, vorherrschendes Gefühl):

»Ich langweile mich vor dem Fernseher.«

- Alternatives, neues Verhalten:

»Ich besinne mich darauf, dass ich ja Gitarre spielen könnte.«

- Unterstützende Personen oder Bedingungen:

»Ich nehme Gitarrenunterricht und spiele ab und zu mit anderen zusammen.«

Beispiel 2:

- Gefühlshunger-Situation (Auslöser, vorherrschendes Gefühl): »Ich bin frustriert. Mein Partner geht selten mit mir ins Kino. Er will nur zum Fußball.«

- Alternatives, neues Verhalten: »Ich werde morgen mit ihm über meinen Frust sprechen.«

- Unterstützende Personen oder Bedingungen: »Innerlich stelle ich mich auch darauf ein, dass er zunächst vielleicht unwirsch und verständnislos reagiert. So bin ich auf ein negatives Gefühl vorbereitet und kann es eher aushalten. Je nach Situation schlage ich vor, dass wir gleich oder zu einem späteren Zeitpunkt ein Brainstorming darüber machen, was wir wann und wie oft gemeinsam machen könnten, das uns beiden Freude macht.«

ÜBUNG 7: DER SCHUTZRAUM

Bisher haben Sie gelernt, Ihren Atem und Ihren Körper besser wahrzunehmen. Und Sie können zwischen Magen-, Augen- und Gefühlshunger unterscheiden. Zusätzlich haben Sie Hilfen erhalten, um sich bei Augen- und Gefühlshunger für ein alternatives Verhalten entscheiden zu können. In dieser Woche steht nun eine Übung im Mittelpunkt, die Ihnen den Weg zu mehr Selbstvertrauen und Stärke weist: die Schutzraumübung.

Die bisherigen Übungen haben Sie für schwierige Verführungssituationen sensibel gemacht und mit Handwerkszeug ausgestattet, diese zu bewältigen. Um die alternativen Verhaltensweisen, die Sie sich erarbeitet haben, nun auch entschieden umzusetzen, brauchen Sie eine gute Balance zwischen Schutz und Stärke. Sie sollen sich schützen und stärken können im Kontakt mit anderen Menschen und in Situationen, in denen Sie Ihrer besonderen Fähigkeiten und Stärken gewahr werden wollen – zum Beispiel in Augen- oder Gefühlshunger-Situationen. Um diese Balance herzustellen, benötigen Sie einerseits ein Gefühl für Ihre Grenze und andererseits einen Weg, sich Ihrer Stärke bewusst zu werden. Die folgende Übung verhilft Ihnen zum nötigen Handwerkszeug. Damit steht Ihnen auf dem Weg des Abnehmens durch Achtsamkeit eine wichtige unterstützende Methode zur Verfügung. Ihr Selbstvertrauen wird wesentlich gestärkt, denn das ist nötig, um selbstverantwortlich Entscheidungen treffen zu können.

WIRKUNG: Die Schutzraumübung stärkt Ihre Persönlichkeit in zweierlei Hinsicht: Sie lernen, sich im Kontakt mit anderen abzugrenzen, indem Sie Ihrer Grenze gewahr werden. Und Sie erfahren, wie Sie sich selbst stärken können und damit mehr Selbstvertrauen gewinnen.

Achtsame Balance zwischen Schutz und Stärke finden

Diese Übung können Sie im Sitzen machen, aber noch besser geht es im Stehen.

Durch den Körper atmen

▶ Nehmen Sie sich wieder etwas Zeit für sich. Atmen Sie bewusst ein paarmal ein und aus. Ihr innerer Beobachter schaut zu. Nun lassen Sie Ihren Atem in die verschiedenen Körperteile fließen (>). Zum Abschluss atmen Sie einige Male durch den ganzen Körper.

Den eigenen Schutzraum wahrnehmen

▶ Strecken Sie Ihre Arme nach links und rechts aus. Stellen Sie sich vor, um Sie herum befände sich eine Art Schutzraum, der ungefähr so groß ist, dass Ihre ausgestreckten Arme darin Platz haben.

▶ Drehen Sie sich nun langsam im Kreis. Dieser Bereich um Sie herum ist Ihr ganz persönlicher Schutzraum. Oft wird er in Form einer Kugel wahrgenommen, also als eine Art »Schutzkugel«. Nehmen Sie sehr bewusst wahr, welches Ausmaß und welche Form Ihr Schutzraum hat.

▶ Lassen Sie Ihre Arme langsam sinken und achten Sie auf Ihren Atem. Nehmen Sie den Schutzraum um sich herum wahr, ohne Ihre Arme auszustrecken. Drehen Sie sich langsam um die eigene Achse und spüren Sie, wie er Ihnen Sicherheit gibt.

▶ Stellen Sie sich vor, dieser Schutzraum hätte ein äußere Begrenzung. Aus welchem Material besteht die Schutzhülle? Aus Glas, aus einem dehnbaren Material oder aus einem festen? Können Sie hindurchschauen? Nehmen Sie Außengeräusche wahr? Gibt es eine Öffnung für Sauerstoff? Nehmen Sie die äußere Begrenzung Ihres Schutzraumes ganz bewusst wahr. Strecken Sie die Arme wieder aus und erspüren Sie die Begrenzung mit den Fingerspitzen. Nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt, geschützt zu sein.

DIE EIGENE GRENZE ERFAHREN

Manchmal sagen wir zu anderen, »Ich bin an meiner Grenze« oder auch »Das ist grenzwertig für mich«. Gemeint ist, dass einem etwas zu viel wird oder die Kräfte nachlassen, aber auch, dass wir mit einer Auffassung oder Situation nicht einverstanden sind. Jeder Mensch hat eine Grenze, körperlich, emotional und geistig. Nur nehmen wir die eigene Grenze oft nicht mehr wahr. Das ist aber nötig, wenn wir uns nicht verausgaben wollen, Schutz brauchen und einen schnellen Zugang zu unseren Stärken benötigen.

Die Schutzraumübung ist sehr effektiv, besonders weil wir uns den Schutzraum um unseren Körper herum vorstellen und diese Vorstellung sehr gut »verankert«, also abgespeichert werden kann.

Um den Schutzraum zu aktivieren, können Sie zum Beispiel Ihren Arm ganz leicht etwas nach vorn bewegen oder auch nur die Hand – und sofort wird Ihr persönliches Schutzraumgefühl aktiviert.

Die Stärken auftauchen lassen

Dieses Gefühl, geschützt zu sein, ermöglicht es Ihnen, sich Ihrer ganz persönlichen Stärken bewusst zu werden. Diese werden Ihnen unter anderem helfen, in Situationen von Augenhunger oder Gefühlshunger ein alternatives Verhalten zu aktivieren.

▶ Stellen Sie sich nun vor, dass es innerhalb dieses geschützten Raums besonders gut möglich ist, sich seiner Stärken zu vergewissern. Nehmen Sie jetzt Ihre Stärken nacheinander wahr. Lassen Sie sie vor Ihrem geistigen Auge auftauchen.

Auf welche Ihrer Fähigkeiten sind Sie manchmal stolz? Was können Sie besonders gut? Welche Grundeinstellung zum Leben macht Sie stark? Was würden andere Menschen von Ihnen sagen, wenn man sie nach Ihren Stärken fragen würde?

Lesen Sie den Kasten auf der rechten Seite, wenn Ihnen vielleicht erst einmal kaum Stärken einfallen.

DIE EIGENE STÄRKE ERFAHREN

Jeder Mensch hat ganz unterschiedliche, individuelle Stärken. Es sind körperliche Fähigkeiten, zum Beispiel besonders gut Ski fahren oder tapezieren zu können. Es sind emotionale Fähigkeiten wie zu wissen, dass man auch schwierige Lebensphasen meistern kann. Oder die Stärke, anderen Mut zu machen, andere Menschen in wichtigen Situationen gut begleiten zu können. Und es sind auch geistige Fähigkeiten wie gut rechnen, gut vorlesen, gute Texte schreiben oder gut organisieren zu können.

Obwohl wir diese Fähigkeiten täglich benötigen, machen wir sie uns nur selten bewusst. Wenn wir in der Vorstellung und im Erleben des Schutzraumes sind, wenn wir ihn regelrecht spüren, dann sind wir auch bald unseren inneren Kräften und Stärken sehr nahe. Sie lassen sich in dieser geschützten Atmosphäre besonders gut wahrnehmen.

Schutzraum und Stärken einsetzen

▶ Nehmen Sie Ihren Schutzraum noch einmal wahr und gleichzeitig die Stärken, die Sie sich gerade vergegenwärtigt haben.

▶ Lassen Sie jetzt eine Situation aus der letzten Zeit auftauchen, in der Sie Gefühlshunger hatten. Stellen Sie sich vor, wie Sie, statt etwas zu essen, etwas anderes tun, vielleicht einen Konflikt klären oder etwas ähnliches – und wie Ihr Schutzraum Sie dabei schützt, Ihnen Sicherheit gibt.

▶ Wählen Sie nun eine Ihrer Stärken aus und stellen Sie sich vor, wie diese Ihnen zusätzlich hilft, die Gefühlshunger-Situation zu bewältigen.

▶ Das Gleiche spielen Sie jetzt auch mit einer Situation von Augenhunger in Ihrer Vorstellung durch.

▶ Immer wenn Sie künftig Schutz und Stärke benötigen, stellen Sie sich Ihren Schutzraum vor und nehmen jene Stärken wahr, die Ihnen aller Erfahrung nach hilfreich zur Seite stehen werden.

Die Rückkehr

▶ Stellen Sie sich darauf ein, in wenigen Momenten in Ihren Alltag zurückzukehren, und beenden Sie die Übung wie gewohnt mit der tiefen Atmung und der Muskelan- und entspannung (>).

Die Übungsschritte im Überblick

1. Mit dem inneren Beobachter durch den Körper atmen.

2. Den eigenen Schutzraum wahrnehmen.

3. Die eigenen Stärken auftauchen lassen.

4. Sich eine Gefühlshunger-Situation vorstellen und dabei den Schutzraum und die Stärken zu Hilfe nehmen.

5. Sich eine Augenhunger-Situation vorstellen und dabei den Schutzraum und die Stärken zu Hilfe nehmen.

6. Rückkehr.

TIPPS & HINWEISE

Machen Sie diese Übung wieder mindestens eine Woche lang täglich.

Es empfiehlt sich, sie auch immer dann zu machen, wenn Sie nicht mehr in Ihrer Balance zwischen Schutz und Stärke sind. Das merken Sie daran, dass Augenhunger und Gefühlshunger wieder mehr Macht in Ihrem Leben bekommen oder wenn Sie sich öfter verunsichert und unzufrieden fühlen. Auch vor jeder wichtigen Situation, in der Sie Präsenz und Authentizität zeigen wollen, wird Ihnen die Übung helfen: Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre Arme ausbreiten, spüren Sie Ihren Schutzraum intensiv und lassen Sie ein bis zwei Ihrer Stärken innerlich auftauchen.

ÜBUNGSPROGRAMM FÜR DIE SIEBTE WOCHE

SCHUTZRAUM UND STÄRKEN IM ALLTAG

▶ In dieser Woche geht es darum, immer wieder den eigenen Schutzraum wahrzunehmen und auch die eigenen Stärken. Die Wahrnehmung von Schutzraum und Stärken gilt es dann, in Situationen, in denen Augenhunger oder Gefühlshunger aufkommt, als wichtige Unterstützung zu erproben: Gehen Sie bewusst in die Vorstellung, dass um Sie herum ein Schutzraum besteht; denken Sie an eine oder mehrere Ihrer Stärken und lassen Sie sie immer stärker werden.

▶ Fragen Sie sich weiterhin vor jeder Mahlzeit: »Habe ich Magenhunger oder Augenhunger oder Gefühlshunger?« Dann treffen Sie die Entscheidungen: »Will ich etwas essen? Wie will ich essen? Wie viel will ich essen?« Und nachher fragen Sie sich: »Habe ich aufgehört zu essen, als ich satt war?«

SITUATIONEN, IN DENEN MIR DER SCHUTZRAUM BESONDERS WICHTIG IST

Sammeln Sie während der Woche Situationen, in denen Sie Schutz und Stärke brauchten:

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STÄRKEN, DIE ICH AKTIVIERT HABE

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ÜBUNG 8: LIEBEVOLLE GÜTE UND MITGEFÜHL

Mit der letzten Übung lernen Sie, sich selbst wohlwollend zu betrachten und einfach so anzunehmen, wie Sie sind. Sie lernen, anderen Mitmenschen mit Akzeptanz zu begegnen und sich ihnen in einer liebevollen und mitfühlenden Haltung zuzuwenden.

Während Sie bei den bisherigen Übungen Ihre Achtsamkeit stets Ihrem Körper, den Gefühlen und Gedanken zugewandt haben, entwickeln Sie in der letzten Übung Achtsamkeit Ihren Herzensqualitäten gegenüber. Liebevolle Güte und Mitgefühl werden schon seit uralten Zeiten in verschiedenen Kulturen als innere Haltung und Übung praktiziert: etwa in hawaiianischen Versöhnungsritualen, in der buddhistischen Metta-Meditation (auf der die folgende Übung basiert) und als christliche Nächstenliebe.

WIRKUNG: Sie entwickeln eine wohlwollende Haltung sich selbst gegenüber, um sich in schwierigen Situationen nicht zu verurteilen – speziell wenn Sie doch wieder einmal Opfer Ihres alten Essverhaltens geworden sind. Gelegentliche Rückfälle sind ein Teil Ihres Weges, auf dem Sie mit der Zeit immer besser mit dem Essen umzugehen lernen und sich »Fehltritte« mit einem kleinen Lächeln verzeihen können. Wenn Sie liebevolle Güte und Mitgefühl sich selbst gegenüber entwickeln, werden Sie eins mit sich selbst. Einswerdung bedeutet Heilung. Gleichzeitig entwickeln Sie diese Qualitäten auch Ihren Mitmenschen gegenüber und werden dadurch mehr im Einklang mit Ihrer Umwelt sein.

Sich und die Welt liebevoll und mitfühlend annehmen

▶ Sie können die Übung im Sitzen oder im Liegen durchführen. Achten Sie darauf, dass es bequem für Sie ist. Die gesprochene Anleitung können Sie downloaden unter www.abnehmendurchachtsamkeit.de

▶ Atmen Sie einige Male ein und aus und spüren Sie die Luft. Ihr Atem ist beim Üben immer dabei, darauf können Sie vertrauen.

▶ Versuchen Sie nun, den Worten zu folgen. Es kann sein, dass Sie zu Beginn mit manchen Sätzen noch nicht so gut zurechtkommen oder nur Teile des Inhalts in Ihrem Herzen aufnehmen. Mit der Zeit lernen Sie, einfach anzunehmen und Ihre liebevolle Güte und Ihr Mitgefühl auszuweiten – ganz so, wie es für Sie richtig ist.

SICH SELBST ANNEHMEN

Nutzen Sie die Übung, wenn Sie sich selbst abwerten und unzufrieden mit sich sind. Allzu schnell kritisieren wir uns selbst, meist aufgrund alter Glaubenssätze, die wir schon als Kind übernommen haben und die daher tief sitzen. Anstatt Ihren Selbstwert ständig zu untergraben, entwickeln Sie mit dieser Übung Liebe und Mitgefühl für sich selbst. Nehmen Sie sich an, so wie Sie sind. Sie sind in Ihrer Einmaligkeit etwas ganz Besonderes für die Welt. So wie eine Mutter ihr Kind lieben würde, wenn es Schutz und Hilfe braucht, können Sie sich auch selbst wertschätzen. Erlauben Sie sich, sich selbst zu umarmen.

Liebevolle Güte und Mitgefühl für sich selbst entwickeln

▶ Lassen Sie sich jetzt zu Ihren Herzensqualitäten führen. Wiederholen Sie leise für sich oder nur in Gedanken die folgenden Worte. Achten Sie dabei auf Ihren Atem:

»Mir und meinem Körper geht es gut. Ich bin frei von Zorn und Neid, frei von Angst und Sorgen. Ich bin voller Liebe und Mitgefühl für mich selbst. Jeder Mensch macht Fehler. Ich bin ein Mensch und darf Fehler machen, auch beim Essen. Ich richte nicht über mich, sondern ich bin milde und liebevoll mit mir selbst. Wenn ich etwas falsch gemacht habe, dann verzeihe ich mir jetzt. Ich mag mich so, wie ich bin. Ich fühle mich zuversichtlich und stark, wenn es um Essen geht. Ich bin ganz entspannt. Mein Körper fühlt sich glücklich an, so wie ich bin.«

Wenn Sie lernen, sich selbst zu mögen und liebenswert zu finden, gelingt es Ihnen auch immer besser, andere Menschen zu mögen. Wenn Sie sich selbst annehmen können, erscheinen Ihnen die Menschen »draußen« nicht mehr als Bedrohung oder Kritiker. Sie können die anderen dann leichter und liebevoller in Ihr Leben miteinbeziehen.

Liebevolle Güte und Mitgefühl für die Mitmenschen entwickeln

▶ Erinnern Sie sich an einen Menschen, der Ihnen wohlgesonnen war und von dem Sie viel Gutes erhalten haben oder derzeit vielleicht erhalten. Denken Sie nun an diesen Menschen, den Sie sehr gern mögen, den Sie am liebsten mögen. Vielleicht ist es Ihre Mutter, Ihr Vater, ein Freund oder eine Freundin oder ein Mentor. Denken Sie an diesen einen Menschen, den Sie liebevoll in Ihr Herz geschlossen haben. Sehen Sie diesen Menschen wohlwollend mit Ihrem inneren Auge vor sich sitzen. Sagen Sie nun ganz leise zu diesem Menschen:

»Ich wünsche dir, dass du glücklich bist.

Ich wünsche dir, dass du frei von Leiden und Schmerz bist.«

Ich wünsche dir, dass du Liebe und Freude erfährst.

Sehen Sie den Menschen vor sich sitzen und spüren Sie, wie Ihre Wünsche zu Ihrem Gegenüber hinfließen.

▶ Erinnern Sie sich nun an Mitmenschen, die Ihnen nahestanden oder immer noch nahestehen und die Sie gerne mögen. Denken Sie an diese Menschen. Vielleicht sind es Familienangehörige oder einfach gute Freunde aus Ihrem Leben. Sehen Sie diesen kleinen Kreis von Menschen wohlwollend mit Ihrem inneren Auge vor sich sitzen. Sagen Sie ganz leise zu diesen Menschen:

»Ich wünsche euch, dass ihr glücklich seid.

Ich wünsche euch, dass ihr frei von Leiden und Schmerz seid.

Ich wünsche euch, dass ihr Liebe und Freude erfahrt.«

Sehen Sie diese Menschen nun vor sich sitzen und spüren Sie, wie Ihre Wünsche auf sie zufließen.

▶ Stellen Sie sich nun Menschen aus Ihrem erweiterten Freundes- und Bekanntenkreis vor, die Sie mögen, und auch jene, die Sie vielleicht weniger mögen. Denken Sie nun an diese Menschen, egal welche Fehler sie gemacht haben. Vielleicht sind es Familienangehörige, Bekannte, Vorgesetzte oder Kolleg(inn)en aus Ihrer Arbeitswelt. Sehen Sie diesen Kreis von Menschen wohlwollend mit Ihrem inneren Auge vor sich sitzen. Sagen Sie nun ganz leise zu diesen Menschen:

»Ich wünsche euch, dass ihr glücklich seid, so wie ich.

Ich wünsche euch, dass ihr frei von Leiden und Schmerz seid, so wie ich.

Ich wünsche euch, dass ihr Liebe und Freude erfahrt, so wie ich.«

Sehen Sie diese Menschen nun vor sich sitzen und spüren Sie, wie Ihre Wünsche auf sie zufließen.

▶ Visualisieren Sie jetzt Menschen aus Ihrem Leben und Ihrer Umwelt, von denen Sie vielleicht schon einmal verletzt wurden oder die Sie, aus welchen Gründen auch immer, eigentlich nicht mögen. Denken Sie nun an diese Menschen, egal welche Fehler sie gemacht haben. Sehen Sie diesen Kreis von Mitmenschen mit Ihrem inneren Auge vor sich sitzen. Wenn Sie diesen Kreis nun in Achtsamkeit betrachten, werden Sie feststellen, dass sie auch menschlich sind – so wie Sie selbst. Es sind Menschen, die Ängste und Schmerzen haben können und auch Fehler machen. Es sind Menschen, die geliebt werden wollen, so wie Sie. Sagen Sie nun ganz leise zu den Menschen, durch die Sie verletzt wurden:

»Ich vergebe euch von ganzem Herzen. Ihr seid auch nur Menschen, so wie ich einer bin, und auch ihr wollt geliebt werden.«

Dann wenden Sie sich den Menschen zu, die Sie selbst versehentlich oder absichtlich verletzt haben, und sagen leise Folgendes zu ihnen:

»Bitte verzeiht mir von ganzem Herzen.

Ich habe es nicht besser gewusst. Ihr seid auch nur Menschen und wollt geliebt werden, so wie ich.

Ich wünsche euch, dass ihr glücklich seid, so wie ich.Ich wünsche euch, dass ihr frei von Leiden und Schmerz seid, so wie ich.

Ich wünsche euch, dass ihr Liebe und Freude erfahrt, so wie ich.«

Sehen Sie diese Menschen nun vor sich sitzen und spüren Sie, wie Ihre Wünsche auf sie zufließen.

LIEBENDE GÜTE UND MITGEFÜHL

Ich wünsche dir, dass du glücklich bist.

Ich wünsche dir, dass du frei von Leiden und Schmerz bist.

Ich wünsche dir, dass du Liebe und Freude erfährst.

Liebevolle Güte und Mitgefühl für unsere Welt entwickeln

▶ Werden Sie sich nun all der vielen Menschen auf dieser Welt bewusst. Denken Sie an alle Menschen, gleichgültig, auf welchen Kontinenten und Ländern sie leben. Es gibt zahlreiche Menschen, die um ihr Überleben kämpfen und viel Leid ertragen müssen, auch wenn sie selbst keine Schuld daran haben. Denken Sie nun an all diese Menschen. Sehen Sie diesen großen Kreis von leidenden Menschen wohlwollend mit Ihrem inneren Auge vor sich sitzen. Sagen Sie nun ganz leise zu all diesen Menschen:

»Ich wünsche euch allen, dass ihr glücklich seid.Ich wünsche euch allen, dass ihr frei von Leiden und Schmerz seid.Ich wünsche euch allen, dass ihr Liebe und Freude erfahrt.«

Sehen Sie nun all diese Menschen vor sich sitzen und spüren Sie, wie Ihre Wünsche auf die Menschen dieser Welt zufließen.

Die Rückkehr

▶ Stellen Sie sich nun darauf ein, in wenigen Momenten die Umgebung wieder bewusst wahrzunehmen, in der Sie sich gerade befinden. Öffnen Sie die Augen.

▶ Atmen Sie dreimal hintereinander tief ein und aus und recken Sie gleichzeitig beide Arme weit nach oben. Beim dritten Einatmen halten Sie die Luft an und spannen alle Muskeln im Körper an – etwa drei bis fünf Sekunden lang.

▶ Dann entspannen Sie die Muskeln, atmen tief aus und lassen gleichzeitig die Arme entspannt fallen. Sie sind jetzt wieder mit vollem Bewusstsein zurück im Alltag.

Die Übungsschritte im Überblick

1. Die Luft beim Ein- und Ausatmen spüren.

2. Liebevolle Güte und Mitgefühl für sich selbst entwickeln.

3. Liebevolle Güte und Mitgefühl für die Mitmenschen entwickeln.

4. Liebevolle Güte und Mitgefühl für unsere Welt entwickeln.

5. Rückkehr.

TIPPS & HINWEISE

Die Übung ist besonders wirkungsvoll vor dem Essen. Bleiben Sie achtsam, immer wenn Sie an Essen denken. Entwickeln Sie fortwährend Liebe und Mitgefühl für sich und Ihre Umwelt. Beobachten Sie genau, wie sich Ihre Einstellung zum Essen verändert.

Sehr gut wirkt die Übung auch abends vor dem Schlafengehen. Ihr Schlaf wird danach spürbar erholsamer sein.

Nutzen Sie tagsüber Ihre Pausen und Wartezeiten, um zu lernen, sich selbst mit Ihrem Herzen anzunehmen. Sprechen Sie auch öfter mal zu Menschen in Ihrem Umfeld innerlich die Worte der liebenden Güte und des Mitgefühls.

Uneingeschränkte Liebe und Mitgefühl sind ein sehr hohes Ziel und nicht immer möglich. Die Übung zwingt Sie nicht dazu, jeden Menschen miteinzubeziehen. Es geht darum, auf sich selbst zu achten, bleiben Sie also ehrlich mit sich selbst. Sie können auch mal Menschen von dieser Übung ausschließen. Das bedeutet nicht, dass Sie kein liebevoller Mensch sind. Zwingen Sie sich zu nichts. Die Übung ist umso wirkungsvoller, je authentischer Sie sie praktizieren.

ÜBUNGSPROGRAMM FÜR DIE ACHTE WOCHE

LIEBEVOLLE GÜTE UND MITGEFÜHL IM ALLTAG

▶ Führen Sie die vollständige Übung zweimal pro Woche durch.

▶ Entwickeln Sie liebende Güte und Mitgefühl, wann immer es Ihnen möglich ist.

▶ Stellen Sie sich weiterhin vor dem Essen die Frage nach der Art Ihres Hungers, und entscheiden Sie bewusst, ob, was und wie Sie essen wollen und wann Sie aufhören.

Bücher & Adressen, die weiterhelfen

Bücher

Hart, William: Die Kunst des Lebens. Vipassana-Meditation nach S. N. Goenka. Deutscher Taschenbuch Verlag

Kabat-Zinn, Jon: Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR. Knaur Taschenbuch Verlag

Kornfield, Jack: Das weise Herz. Die universellen Prinzipien buddhistischer Psychologie. Arkana Verlag

Thich Nhat Hanh/Lilian Cheung: Achtsam essen – achtsam leben: Der buddhistische Weg zum gesunden Gewicht. O. W. Barth Verlag

Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit. Deutsche Ges. f. Ernährung. Erhältlich bei www.dge-medienservice.de

Bücher aus dem GRÄFE UND UNZER VERLAG

Eßwein, Jan Thorsten: Achtsamkeitstraining (mit CD).

Eßwein, Jan: Achtsame Yogaübungen (mit CD)

Iding, Doris: Der kleine Achtsamkeitscoach

Mannschatz, Marie: Mediation. Mehr Klarheit und innere Ruhe (mit CD)

Orzech, Petra: Slim Yoga. Schlank mit Yoga und gesunder Ernährung (mit DVD)

Wiesner, Susanne: Der Schlankheitscode

Adressen & Websites

ADA-Training®

Jochen Auer

Norbert Seeger
www.abnehmendurchachtsamkeit.de

Die Internetseite der Autoren bietet Informationen zu Trainings- und Ausbildungskursen im ADA-Training®. Zusätzlich haben Sie die Möglichkeit, persönliche Beratung zu erhalten.

Sie können hier auch eine gesprochene Anleitung der Übung »Liebevolle Güte und Mitgefühl« (>) herunterladen.

Menschen, die zertifizierte/r Kursleiter/-in im ADA-Training® werden möchten, können über diese Internetseite Kontakt zu den Autoren aufnehmen.

Weitere Adressen

Vipassana-Meditation
nach S. N. Goenka:

www.dhamma.org

(auf der Seite rechts oben »Deutsch« auswählen)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

Godesberger Allee 18

53175 Bonn
www.dge.de

Auf der Website finden Sie unter den Stichworten »Ernährung/Vollwertige Ernährung« wissenschaftlich fundierte, praktische Empfehlungen.

5 am Tag e. V.

Carl-Reuther-Straße 1

68305 Mannheim
www.5amtag.de

Offizielle Ernährungskampagne, die sich dafür engagiert, dass mehr Obst und Gemüse gegessen wird.

ANAD e. V.

Poccistraße 5, 80336 München
www.anad.de

Der gemeinnützige Verein informiert, berät und therapiert Menschen mit Essstörungen.

ÜBER DIE AUTOREN

Jochen Auer ist Diplom-Psychologe und Meditationslehrer und arbeitet als klinischer Psychologe und Psychotherapeut in einer psychosomatischen Klinik in Bad Kissingen. Seit 2010 ist er an internationalen Forschungsprojekten zum Thema Achtsamkeit beteiligt, unter anderem der Evaluierung des ADA-Trainings®. Zusätzlich forscht er im Kontext des Fachbereichs »Angewandte Bewusstseinswissenschaften der Psychosomatischen Medizin« am Universitätsklinikum Regensburg zum Thema Selbstheilung. (www.jochenauer.de)

Norbert Seeger ist Diplom-Pädagoge, Meditationslehrer und Gestalt-Körpertherapeut und hat das ADA-Training® (Abnehmen durch Achtsamkeit) entwickelt. Viele Jahre war er Leiter einer Bildungseinrichtung, die an eine Rehabilitätionsklinik für Kinder und Jugendliche mit Schwerpunkt Adipositas angeschlossen ist. Derzeit arbeitet er als Coach und Trainer im Fortbildungsbereich. (www.abnehmendurchachtsamkeit.de)

Wichtiger Hinweis

Die Inhalte des vorliegenden Ratgebers wurden sorgfältig recherchiert und haben sich in der Praxis bewährt. Alle Leserinnen und Leser sind jedoch aufgefordert, selbst zu entscheiden, ob und inwieweit sie Übungsanleitungen und Anregungen aus diesem Buch umsetzen wollen. Die Autoren und der Verlag übernehmen keine Haftung für die Resultate.

Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2014

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2014

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Birgit Reiter

Lektorat: text & typo, Gräfelfing

Bildredaktion: Julia Fell

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München
eBook-Herstellung: Nina Burian

ISBN 978-3-8338-4050-0

1. Auflage 2014

Bildnachweis

Coverabbildung: Getty Images

Illustrationen: Claudia Lieb

Fotos: Johannes Rodach, A1 pics/ your photos today, Corbis, Getty Images, Glow Images,

Syndication: www.jalag-syndication.de

GuU 8-40500_02_2014_01

Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de

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GRÄFE UND UNZER Verlag

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(* gebührenfrei in D, A, CH)

Ihr GRÄFE UND UNZER Verlag
Der erste Ratgeberverlag – seit 1722.

Table of Contents

- Abnehmen durch Achtsamkeit

- Einen Moment innehalten – und sich entscheiden

- Zum Wunschgewicht mit Achtsamkeit

- So hilft Achtsamkeitstraining beim Abnehmen

- Verhaltensmuster gezielt verändern
- Essverhalten und Übergewicht
- Achtsamkeit als Übungsform
- Das ADA-Training® im klinischen Test

- Das Acht-Wochen-Programm

- Schritt für Schritt zum Erfolg

- Tipps für die Praxis

- Stark und motiviert bleiben im Alltag

- Mit Hindernissen umgehen lernen

- Dranbleiben und regelmässig üben

- ADA-Training®: Erfolgreich in 8 Wochen

- Übung 1: Alles fängt mit dem Atmen an

- Achtsames Atmen

- Übungsprogramm für die erste Woche

- Übung 2: Den Körper achtsam wahrnehmen

- Mit dem inneren Beobachter durch den Körper reisen

- Übungsprogramm für die zweite Woche

- Übung 3: Der Magenhunger

- Den Magen achtsam wahrnehmen

- Übungsprogramm für die dritte Woche

- Übung 4: Der Augenhunger

- Achtsam essen: Die Rosinenübung
- Den Augenhunger achtsam wahrnehmen
- Übungsprogramm für die vierte Woche

- Übung 5: Der Gefühlshunger

- Den Gefühlshunger achtsam wahrnehmen

- Übungsprogramm für die fünfte Woche

- Übung 6: Neues Verhalten bei Gefühlshunger

- Alte Verhaltensmuster achtsam verändern

- Übungsprogramm für die sechste Woche

- Übung 7: Der Schutzraum

- Achtsame Balance zwischen Schutz und Stärke finden

- Übungsprogramm für die siebte Woche

- Übung 8: Liebevolle Güte und Mitgefühl

- Sich und die Welt liebevoll und mitfühlend annehmen

- Übungsprogramm für die achte Woche

- Bücher & Adressen, die weiterhelfen
- Die Autoren
- Wichtiger Hinweis

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