Author: Beobachter Buchverlag
Date: 2013-04-04T22:00:00+00:00

Stark gegen Stress

GUY BODENMANN | CHRISTINE KLINGLER

STARK
gegen STRESS

Mehr Lebensqualität im Alltag

Beobachter-Edition

© 2013 Axel Springer Schweiz AG

Alle Rechte vorbehalten
www.beobachter.ch

Herausgeber: Der Schweizerische Beobachter, Zürich

Umschlaggestaltung und Reihenkonzept: buchundgrafik.ch

Umschlagfoto: fotolia

Autorenfoto Christine Klingler Lüthi: Patrick Rohr

Satz: Cornelia Federer
e-Book: mbassador GmbH, Luzern

ISBN 978-3-85569-587-4
eISBN 978-3-85569-723-6

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Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Mehr Spielraum im Umgang mit Stress

Das Modell des Stresshauses

Widerstandskraft, Wind und Wetter

Warten und pflegen

Die Ebenen des Stresshauses

Fertig gebaut ist nie

Zwischenfrage: Ist jeder an seinem Stress «selber schuld»?

Der alltägliche Stress mit dem Stress

Stress früher, Stress heute

Stressquelle Nummer 1: tägliche Widrigkeiten

Die Abschaffung der Langeweile

Gestresst = wichtig?

Was im Job besonders stresst

Arbeitsbedingungen, die Stress entgegenwirken

Mutterstress, Familienstress

Volle Agenda auch beim Nachwuchs

Selbsttest: Mein persönliches Stress-Manhattan

Stress als subjektives Geschehen

Das moderne Stressverständnis

Eine Frage des Gleichgewichts

Innere und äussere Anforderungen

Selbsttest: Wo fühle ich mich über-, wo unterfordert?

Zum Überlegen: Innere Stimmen, die Unrealistisches verlangen

Innere und äussere Ressourcen

Selbsttest: Über welche inneren und äusseren Ressourcen verfüge ich?

Zum Überlegen: Schätze ich meine Ressourcen richtig ein?

Wie die Gedanken, so die Gefühle

Faktoren, die das Stresserleben beeinflussen

Was uns stresst – und wie wir reagieren

Scheidung und Lottogewinn: kritische Lebensereignisse

Berufswahl, Lebensbilanzierung & Co.: Entwicklungsaufgaben

Tägliche Widrigkeiten: die vermeintlichen Banalitäten des Alltags

Bedrückt oder beschwingt: emotionale Reaktionen

Selbsttest: Mein Stressfass

Gar kein Stress? Auch nicht gut

Wohin mit all dem Ärger?

Kleine Ursache, grosse Wirkung: Stressintensität

Konstrukte: alte Geschichten mit Tiefenwirkung

Stress und die Folgen

Folgen für die Gesundheit

Erbe der Evolution

Sofort-Alarm und Energiemobilisierung

Stress und die Formbarkeit des Gehirns

Wie Stress die Gesundheit schädigt

Auswirkungen auf Körper, Psyche, Verhalten

Selbsttest: Welche Stresssymptome beobachte ich zurzeit an mir?

Folgen für die Partnerschaft

Wie Stress von aussen die Paarbeziehung belastet

Die schwierigen Seiten des Partners

Und die Kinder?

Selbsttest: Leidet meine Partnerschaft unter meinem Stress?

Die Eltern als Modell

Folgen für das Berufsleben

Selbsttest: Färbt der Stress auf mein Wohlbefinden am Arbeitsplatz ab?

Fundamental: der Selbstwert

Bindungssicherheit und Stresserleben

Bindung und Selbstwert

Erfahrungen im Kindes- und Jugendalter

Selbstwert und Kontrollüberzeugung

Selbsttest: Meine Kontrollüberzeugung

Kann man eine ungünstige Kontrollüberzeugung verändern?

Schein und Sein

Sieht man mir an, wie gut mein Selbstwert ist?

Selbsttest: Wie steht es mit meinem Selbstwert?

Das Hochstapler-Selbstkonzept

Der unersättliche Drang nach Bewunderung

Weitere Ausprägungen eines mangelnden Selbstwerts

Wertschätzung und Anerkennung

Wie Wertschätzung und Selbstwert Zusammenhängen

Wenn die Andockstellen für Wertschätzung fehlen

Anerkennung im Alltag

Geben und Nehmen in Ausgewogenheit

Sich selbst anerkennen, von anderen geschätzt werden

Zum Überlegen: Mein Umgang mit Fremd- und Selbstanerkennung

Gratifikationskrise und Burn-out-Alarm

Zum Überlegen: Mangelnde Gratifikation?

Ausgebrannte Familienfrauen

Die tendenz, sich zu verausgaben

Zum Überlegen: Verausgabungsneigung und Distanzierungsunfähigkeit

Aktuelles Befinden: Leisten, Lieben, Geniessen

Leistungsfähigkeit und Stress

Wieso Leistungsfähigkeit so wichtig ist

Leistungsfähig durch Motivation

Leistungsfähig dank Kompetenzen

Sich abgrenzen können, fokussiert bleiben

Leistungsfähigkeit ade: Burn-out

Verbunden mit anderen: Liebesfähigkeit

Was es bedeutet, liebesfähig zu sein

Tragfähige Beziehungen pflegen

Geniessen können

Im Reich der Sinne

Stress und Exzess

Ein alter Grieche als Stressexperte

Der Drang nach mehr

Selbsttest: Leistungs-, Liebes-, Genussfähigkeit

Bewusste Lebensführung

Zeit zählt

Ein dehnbarer Begriff

Zum Überlegen: Mein Umgang mit Zeit

Zeit für die Kinder

Zeit für den Partner, die Partnerin

Zum Überlegen: Zeit für andere

Zeit, um anderen Wertschätzung zu geben

Ernährung und stressausgleichende Aktivitäten

Anti-Stress-Ernährung

Das verstärkt den Stress

Was sonst noch guttut

Zum Überlegen: Meine stressausgleichenden Aktivitäten

Bewegung, Bewegung

Ich weiss ja, dass ich sollte

Zum Überlegen: Mein Körpergefühl

Genussmomente gegen die Widrigkeiten des Alltags

Strategien der Stressbewältigung

Vermeidbaren Stress auch wirklich vermeiden

Kontrollüberzeugungen verändern

Negativen Denkweisen eine neue Richtung geben

Das Über-Ich humanisieren

Prioritäten setzen, eigene Grenzen respektieren

Zum Überlegen: Sich abgrenzen und Perfektionismus vermeiden

Nicht vermeidbaren Stress konstruktiv bewältigen

Probleme lösen sich selten von allein

Schritt 1: Ruhe bewahren

Schritt 2: Situation auf ihre objektiven Merkmale überprüfen

Schritt 3: Probleme wirksam lösen in sechs Schritten

Blitzableiter: Wenn Sie selber nicht weiterkommen

Paare: Gemeinsam gegen Stress

Den Partner, die Partnerin verstehen

Emotionale Selbstöffnung: die Trichtermethode

Selbsttest: Wie gehe ich mit meinem Partner/meiner Partnerin bei Stress um?

Bin ich jetzt auch Therapeut?

Gedanken, Gefühle, Konstrukte: ein Beispiel

Unterstützung geben

Zum Schluss eine Rückmeldung

Selbstverwirklichung, Werte und die Sinnfrage

Entscheide, Entscheide

Freiheit und Kreativitätsdruck

Generation Option

Do the right Thing. Oder einfach nicht das Falsche?

Zum Überlegen: Wie entscheide ich?

Sich üben im Risikomanagement

Zum Überlegen: Meine Entscheide und Werte

Werte als Orientierungshilfe

Was es bedeutet, gegen die eigenen Werte zu handeln

Zum Überlegen: Verbindlichkeit und Loyalität

Eine Frage des Vertrauens

Zum Überlegen: Wie reagiere ich auf einen Vertrauensbruch?

Werte und das Gefühl der Ohnmacht in einer globalisierten Welt

Engagement in Paarbeziehung und Familie

Zum Überlegen: Wie halte ich es mit dem Commitment?

Stress und die Sinnfrage

Was hat Sinn mit Stress zu tun?

Plus eine Dimension

Schicksalsschläge und Sinnkrisen

Zum Überlegen: Die Frage nach dem Sinn

Sinn suchen – und eventuell finden

Anhang

Progressive Muskelentspannung (Anleitung)

Links

Literatur

Stichwortverzeichnis

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser

Bücher zum Thema Stress gibt es Dutzende. Was also hat uns dazu bewogen, ein weiteres zu schreiben?

Eines unserer Hauptanliegen war, den Stressprozess als den komplexen und vielschichtigen Vorgang nachzuzeichnen, der er ist. Dabei spielen der Selbstwert und die Sozialisationsgeschichte eines Menschen eine Rolle, aber auch die Wertschätzung dessen, was er tut, seine Fähigkeit, zu leisten, zu lieben und zu geniessen, seine Werte, die Sinnfrage und die Dimension der Zeit. In jahrelanger eigener Forschung und klinischer Arbeit wuchs der Wunsch, einen neuartigen Ratgeber zu schreiben, welcher für diese vielfältigen Aspekte des Stressgeschehens sensibilisieren kann.

Im Gegensatz zu anderen Ratgebern fokussieren wir nicht ausschliesslich auf das Individuum und seine Stressbewältigungskompetenzen, sondern beziehen den Bereich Partnerschaft und Familie, in welchem wir seit Jahren intensiv forschen, mit ein. Gerade für die Schnittstelle zwischen Individuum und Partnerschaft bieten wir eine Fülle von wertvollen Anregungen für eine bessere Stressbewältigung.

Es geht in diesem Ratgeber nicht primär um Tipps und Anleitungen – obwohl solche Elemente durchaus vorhanden sind. Unser zentrales Anliegen ist, Verständnis dafür zu wecken, dass es manchmal nicht so einfach gelingen mag, eine Kritik wegzustecken, eine Aufgabe zielstrebig anzugehen, einen Misserfolg leicht zu verdauen oder eine Hürde mit links zu nehmen. Und wir möchten zeigen, wie Sie dies eben doch hinkriegen können, wenn Sie besser verstehen, wo die Fallstricke liegen.

Stress sitzt vielfach tiefer, als man auf den ersten Blick annehmen könnte. Warum das so ist und weshalb tägliche Widrigkeiten so nachhaltig stressen können, das sind Schlüsselfragen. Wenn Sie ein Verständnis für diese Zusammenhänge entwickeln, dann werden Sie sich und anderen wirksame Hilfestellungen und Unterstützung angedeihen lassen können. Dann werden Sie stark gegen Stress.

Guy Bodenmann, Christine Klingler Lüthi

Zürich, im März 2013

Mehr Spielraum im Umgang mit Stress

Gestresst zu sein ist die zeitgenössische Befindlichkeit schlechthin – kaum jemand, der sich nicht darüber beklagen würde. In diesem Buch wird Stress als vielschichtiges Phänomen beschrieben, dem Sie in ebenso vielschichtiger Weise begegnen können.

Das Modell des Stresshauses

Ein einsames Haus auf einer Klippe am Meer – oder ein kleines Stadthaus in einem netten Quartier? Lassen Sie Ihre Fantasie spielen. Denn eins ist Ihr Stresshaus sicher nicht: gewöhnlich.

Dieser Ratgeber verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz, der sich nicht allein auf die konkrete Handlungsebene beschränkt, sondern tiefer zu gehen versucht. Stress beruht auf einer Verzahnung von äusseren Ereignissen, inneren Reaktionen und Persönlichkeitsmerkmalen – dieser Gedanke steht im Fokus dieses Ratgebers. Die äussere Welt mit ihren Anforderungen lässt sich oft genug kaum beeinflussen, die persönlichen Reaktionen darauf hingegen schon. Hier kann jeder Einzelne aktiv werden, den eigenen Spielraum abstecken und hoffnungsvollerweise erweitern.

Widerstandskraft, Wind und Wetter

Das Modell des Stresshauses, dem Sie in diesem Ratgeber begegnen, steht für Ihre Widerstandskraft gegen Stress. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Stresshaus Ihrer gesamten Persönlichkeit mit all ihren Eigenheiten entspricht. Stellen Sie sich weiter vor, dass der Stress die Form unterschiedlichster Witterungseinflüsse annimmt: Wind in verschiedenen Stärken, vom Säuseln bis zum Orkan; Wasser in Form von Regen, Hagel, Schnee, vielleicht sogar Sturmfluten oder Lawinen; Erdbeben, die manchmal kaum wahrnehmbar, manchmal aber im eigentlichen Sinn des Wortes erschütternd sind. All diesen Einflüssen ist Ihr Stresshaus sinnbildlich ausgesetzt; sie repräsentieren Stress in seinen verschiedenen Schattierungen, Ausprägungen und Intensitäten im Alltag und in Ihrer Biografie.

Warten und pflegen

Wer für einen regelmässigen Unterhalt seines Stresshauses sorgt, stellt sicher, dass es nicht verlottert oder anfängt, Schwachstellen zu entwickeln, die zerstörerischen Witterungseinflüssen leichtes Spiel verschaffen. Viele Wartungsarbeiten können Sie selber erledigen, einiges können Sie auch selber reparieren, zum Beispiel anhand dieses Ratgebers; für anderes brauchen Sie möglicherweise die Unterstützung von Fachpersonen. Wie bei Unterhaltsarbeiten an einem gewöhnlichen Haus kann man nicht alles selber bewerkstelligen, doch grössere Reparaturen können durch eine gute Pflege des Hauses vermieden oder minimiert werden. Ein gut gebautes, solides Haus kann gut eine Generation ohne nennenswerte Schäden überstehen.

Ungewöhnliche Architektur

Das Stresshaus ist kein 08/15-Haus mit klar getrennten Stockwerken und Räumen; es ist im Gegenteil in besonderer Weise verschachtelt und komplex angelegt. Weder die Etagen noch die Räume sind strikt voneinander abgetrennt, sondern alle Ebenen gehen ineinander über und sind ineinander verzahnt. Es gibt Zwischenebenen, Durchgänge und Treppenverbindungen an Orten, wo man sie kaum erwarten würde. Und jeder Raum ist auf mehr oder weniger direkte Weise mit den meisten anderen Räumen verbunden.

Es ist ein Haus, in dem alles mit allem zusammenhängt, eine Glanzleistung der Architektur, kühner als alle Bauten von Häusern, die Sie kennen. Ihr Stresshaus ist etwas Besonderes, eine Schöpfung spezieller Art. Es ist einzigartig.

HINWEIS Ein gutes Stresshaus ist kein Fertigbau, der in wenigen Wochen hochgezogen wird. Es ist ein über Jahre solide aufgebautes, sorgfältig unterhaltenes, von Leben erfülltes Haus, an dem der Bewohner immer mal wieder Veränderungen und Anpassungen vornimmt; ein Haus, das in allen Räumen die ganz individuelle Persönlichkeit des Besitzers, der Besitzerin widerspiegelt.

Die Ebenen des Stresshauses

Stellen Sie sich Ihre Widerstandskraft gegen die Witterungseinflüsse als Haus mit mehreren Stockwerken vor, von denen jedes eine bestimmte Funktion in Ihrem Umgang mit Stress hat. Wie bei einem Gebäude kommen nicht nur Einflüsse von aussen zum Tragen, sondern auch im Innern des Hauses kann es zu Funktionsstörungen, Verschleisserscheinungen, Materialermüdung und Schäden kommen. Es gilt also, drinnen und draussen anzusetzen.

Das Stresshaus

HINWEIS Nur darauf zu achten, dass die Fassade gut ausschaut, reicht nicht, um Stress wirksam zu bewältigen.

Das Fundament für Stabilität

Das Fundament eines Hauses ist massgebend für seine Stabilität und für die Qualität aller weiteren Stockwerke. Es entspricht beim Menschen dem Selbstwert. Dieser wird im Wesentlichen in den frühen Kinderjahren und in der gesamten späteren Lerngeschichte einer Person ausgebildet. Zu dieser Lerngeschichte gehören positive und negative Erfahrungen, die jemand in Bezug auf den Stellenwert macht, den man bei anderen – insbesondere bei den Eltern – hat; dazu gehören auch Erfahrungen eigenen Wirkens, Erfahrungen von Erfolgen und Misserfolgen in verschiedenen Lebensbereichen und Rückmeldungen dazu von wichtigen Bezugspersonen (Eltern, Lehrpersonen, Freunde, Geschwister, Verwandte).

Für das Stresserleben ist dieses Fundament entscheidend (siehe Kapitel 4, Seite 89): Ein guter Selbstwert und eine realistische Einschätzung der eigenen Einflussmöglichkeiten (internale Kontrollüberzeugung, Selbstwirksamkeitserwartung) verleihen einem psychische Stabilität und Stressresistenz – es sind wirksame Puffer gegen Stress.

INFO Wer aus was für Gründen auch immer seinen Selbstwert nicht vorteilhaft entwickeln konnte und sich häufig unsicher, ängstlich, überfordert, ohnmächtig und ausgeliefert oder wertlos fühlt, der ist auch anfälliger für Stress.

Im ersten Stock: Wertschätzung und Anerkennung

Der Selbstwert hat viel mit eigener und fremder Wertschätzung zu tun. Gleich oberhalb des Fundaments, im ersten Stock, sind daher Wertschätzung und Anerkennung angesiedelt. Die zentralen Fragen hier sind, ob eine Person sich selber Wertschätzung entgegenbringen kann und ob sie im Alltag von anderen Wertschätzung erfährt, die sie für sich verbuchen kann und die ihr guttut, etwa vom Partner, von der Partnerin; von Vorgesetzten, von Arbeitskolleginnen und -kollegen; von Menschen, die ihr wichtig sind (Freunde, weitere Familie, Bekannte).

INFO Selbstwert und Wertschätzung sind eng ineinander verzahnt. Denn ob jemand sich selber Wertschätzung entgegenbringen und die Wertschätzung anderer für sich «verbuchen» kann, hängt direkt mit dem Selbstwert zusammen (mehr dazu auf Seite 110).

Im zweiten Stock: das aktuelle Befinden

In der zweiten Wohnebene sind drei Elemente angesiedelt: Ihre Leistungsfähigkeit, Ihre Liebesfähigkeit und Ihre Genussfähigkeit. Sind diese drei Funktionen intakt, so ist ein Mensch psychisch und physisch gesund und gut gerüstet gegen Stress. Dieser kann angemessen bewältigt werden und führt weniger häufig zu Störungen und Ausfällen in den drei Bereichen.

Der zweite Stock des Stresshauses repräsentiert damit die aktuelle Verfassung einer Person, ihr allgemeines Befinden. Tatsächlich kann man auch mit einem geringen Selbstwert als Fundament im Alltag eine einigermassen gute Funktionsfähigkeit erreichen – sofern man ausreichend Kompetenzen und Ressourcen hat, die gewissermassen kompensatorisch wirken.

Im dritten Stock: Kompetenzen, Ressourcen, Strategien

Im dritten Stock sind Ihre Stressbewältigungskompetenzen lokalisiert, die praktischen Ressourcen, die Ihnen im Umgang mit Stress zur Verfügung stehen. Hierbei handelt es sich einerseits um Ihren Stressbewältigungsstil, aber auch um Ihre situativ verfügbaren Strategien und aktuellen Bemühungen um ein gesundes und stresserträgliches Leben. Konkret geht es hier um Ihre Fähigkeiten, sich gegen vermeidbaren Stress zu schützen und bei nicht vermeidbarem Stress angemessen zu reagieren.

INFO Das dritte Stockwerk entspricht Ihrem Stressbewältigungsrepertoire in all seinen Facetten. Dieses Repertoire ist ständig im Fluss, in Veränderung begriffen; es kann trainiert und ausgebaut werden. Die meisten Ratgeber setzen vor allem auf dieser Ebene an.

Der Dachstock: Werte und die Sinnfrage

Der Dachstock schliesslich entspricht weiteren wichtigen Komponenten bei der Stressentstehung und dem Stresserleben, nämlich Ihren persönlichen Werten und Ihrer Sinnstiftung in Bezug auf Alltagssituationen, aber auch ganz generell auf Ihren Lebensentwurf. Welche Rollen spielen Werte und Sinnhaftigkeit in Stresssituationen, und welche Ressourcen bieten sie?

Bei den einen ist der Dachstock besonders wichtig, ein Herzstück des Hauses und ein Refugium, das inneren Halt und Orientierung bietet. Andere betreten ihn fast nie – im Modell des Stresshauses bedeutet das, dass sie eine geringe Wertorientierung haben, Philosophie und Religion als unbedeutend erleben und/oder hier vor allem Unrat deponieren (Speicherung negativer Gesinnungen und destruktiver Vorbilder). Ein solcher vernachlässigter Dachstock taugt wenig als Ressource im Umgang mit Belastungen, denn Orientierungslosigkeit bezüglich Werten kann zu zusätzlichem Stress führen.

Das Leitungssystem für Ernährung, stressausgleichende Aktivitäten und Zeit

Durchs ganze Haus hindurch zieht sich wie der lebenswichtige Blutkreislauf im Körper ein System von Leitungen und Rohren. Heizungsrohre, Stromkabel und Wasserleitungen machen das Haus erst bewohnbar und speisen es mit lebenswichtigen Elementen. Das Leitungssystem versinnbildlicht all das, was es braucht, damit Sie im Alltag angemessen funktionieren und dem Stress die Stirn bieten können:

▪Die Elektrizität steht für die Zeit, welche Sie aufwenden müssen, um gesund zu bleiben, sich regenerieren zu können, für andere da zu sein.

▪Die Wasserversorgung ist Symbol für eine gesunde Ernährung, die Stress entgegenwirkt.

▪Die Heizungsrohre repräsentieren die Energie, welche Sie brauchen, um gesund und stressresistent zu bleiben. Konkret meinen wir damit Ihre Fitness, aber auch die Energie, welche Sie aus Hobbys, Entspannung, Genuss und dem Zusammensein mit anderen Menschen ziehen können.

Blitzableiter für Notfälle

Dass der Blitz einschlägt und eine Verwüstung anrichtet, ist selten. Doch gerade für solche Notfälle braucht es den Blitzableiter: Damit sind unterstützende Fachpersonen gemeint (Ärztin, Psychotherapeut, Seelsorgerin, andere professionelle Vertrauenspersonen), bei denen man die Sorgen und Nöte abladen kann, wenn sie die eigenen Bewältigungsressourcen übersteigen. Wie wenn der Blitzschlag ein Haus trifft, braucht es hier Hilfe von aussen.

Fertig gebaut ist nie

Im und am Haus gibt es immer etwas zu tun; es ist nicht ein für alle Mal gebaut und bleibt in Ewigkeit unverändert bestehen. Das ist auch gut so, denn es bedeutet, dass Sie auf allen Ebenen Ihres Stresshauses immer wieder etwas verbessern können:

▪Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für sich, zur Regeneration, für Ihre Partnerschaft, für die Pflege von Freundschaften? → Prüfen Sie die Ausstattung des zweiten Stockwerks Ihres Hauses und verbessern Sie sie gegebenenfalls. Anregungen finden Sie auf Seite 132.

▪Kommen die schönen Dinge des Lebens bei Ihnen genügend zum Zug? → Es ist gar nicht so schwierig, das Zimmer der Genussfähigkeit besser auszustatten. Ideen finden Sie ab Seite 136.

▪Können Sie die Komplimente Ihrer Umgebung nicht ernst nehmen? Grämen Sie sich über jedes kritische Wort? Haben Sie öfters das Gefühl, den Geschehnissen des Lebens einfach ausgeliefert zu sein, ohne selber etwas verändern zu können? → Ihr Fundament braucht Unterstützung. Es gilt, den Unterbau mit geeigneten Massnahmen dauerhaft zu stabilisieren und den eigenen Handlungsspielraum zu erweitern. Mehr zu den zentralen Themen Selbstwert, Kontrollüberzeugungen und Wertschätzung sich selbst gegenüber siehe Kapitel 4 und 5.

▪Fühlen Sie sich häufig ausgelaugt, dem Alltagsstress ausgeliefert? Machen Ihnen Kleinigkeiten das Leben schwer? → Lesen Sie ab Seite 161, wie Sie Ihre Stressbewältigungskompetenzen verbessern können.

▪Wie steht es um Ihre Leistungsfähigkeit? → Wünschen Sie sich dazu Impulse, dann lesen Sie ab Seite 124.

▪Welche Rolle spielen Werte oder die Sinnfrage bei Ihnen? → Falls Sie motiviert sind, sich mit diesen Themen im Zusammenhang mit Stress auseinanderzusetzen, dann lesen Sie ab Seite 217.

▪Alle Stricke reissen? → Falls Sie einen Blitzableiter in Gestalt einer unterstützenden Fachperson benötigen, geben wir Ihnen auf Seite 198 einige Tipps, wie Sie eine geeignete Person finden.

Dieser Ratgeber soll Ihnen helfen, herauszufinden, auf welcher Etage in Ihrem Stresshaus Handlungsbedarf besteht. Sie werden hier keine einfachen Tipps und Ratschläge für behelfsmässige Reparaturen finden, die, kaum sind sie ausgeführt, schon wieder nachgebessert werden müssen. Dieses Buch versucht, den fundamentalen Ursachen für Stress nachzugehen, weil es für eine nachhaltige Stressbewältigung dort anzusetzen gilt. Hier finden Sie Vorschläge, was Sie konkret unternehmen können, wenn Sie in Ihrem Stresshaus Schwachstellen entdecken.

HINWEIS Ihr Haus instand halten: Das ist Ihre Aufgabe, bei der wir Sie lediglich anleiten können. Die Arbeit selber können wir Ihnen nicht abnehmen. Doch sind die Wirkmechanismen und ein eventueller Handlungsbedarf erst erkannt, wirken sich stressreduzierende Veränderungen und ein anderer Umgang mit den verschiedenen Themen in allen Lebensbereichen positiv aus.

Zwischenfrage: Ist jeder an seinem Stress «selber schuld»?

Die Kernaussage des modernen transaktionalen Stressmodells nach Richard S. Lazarus, auf dem dieses Buch aufbaut, lautet: Stress und negatives Empfinden sind die direkten Folgen der persönlichen Bewertung einer Situation. Aus dieser Annahme folgt: Jeder schafft sich letztlich viel von seinem Stress selber.

Bedeutet das nun, dass man die Verantwortung dafür auch gänzlich selber übernehmen muss, dass es eine rein persönliche Sache ist, ob man unter Stress leidet oder nicht? Ist diese Sicht vielleicht sogar Munition für eine innere Stimme, die fortan sagen könnte: «Wie, du bist schon wieder gestresst? Selber schuld!»?

Die Antwort auf diese Fragen lautet: Ja und Nein. Es gibt Veränderungen in der Gesellschaft und in der Arbeitswelt, die eindeutig stressfördernd sind – von ihnen wird in verschiedenen Kapiteln dieses Ratgebers noch die Rede sein. Dazu gehören etwa ein verschärftes Tempo in der Arbeitswelt und die zunehmende Flut von Informationen aller Art, die zu kanalisieren und sinnvoll zu verwerten sind; die hohe Mobilität der modernen Gesellschaft, das omnipräsente Multitasking, die rasanten Entwicklungen in den Bereichen Informatik, Kommunikation und Produktion; der Verlust von Verbindlichkeiten in der Gesellschaft; die Individualisierung und Selbstverwirklichung, die dem Einzelnen zwar mehr Freiheiten geben, ihm aber auch die Auflage machen, daraus nun selber ein gutes Leben zu gestalten; die Globalisierung und viele weitere stressbegünstigende Entwicklungen.

Gegen diese stressfördernden gesamtgesellschaftlichen Umwälzungen können Sie als Einzelperson nicht viel ausrichten – Sie können sich lediglich darin üben, die Umstände anzunehmen oder im Rahmen Ihrer Möglichkeiten zu beeinflussen. Was Sie allerdings durchaus tun können: sich Ihren eigenen Anteil am Stressempfinden bewusst machen und inmitten schwieriger Gegebenheiten Ihren Spielraum ausnützen, um Ihre Stressresistenz aktiv zu verbessern. Die Dimensionen dieses Spielraums sind nicht bei jeder Person gleich, sie hängen von einer Vielzahl von Dingen ab: von Ihrer Persönlichkeit, von Ihrem (familiären) Umfeld, von Ihrer psychischen und physischen Gesundheit und von der genetischen Veranlagung, aber auch von Ihren finanziellen und zeitlichen Möglichkeiten. Und, ganz wichtig bei der Stressbewältigung, von Ihrer Motivation und Ihrem Engagement.

Den Handlungsspielraum optimal nutzen

Wie Sie Ihren Handlungsspielraum ausloten und zu Ihren Gunsten nutzen können, das ist das Kernthema dieses Buches. Denn Sie sind Eigentümer, Eigentümerin Ihres Stresshauses; Sie allein können, Sie sollen aber auch an Ihrem Gebäude Verbesserungen vornehmen.

Im nächsten Kapitel geht es darum, wie Stress entsteht und welche Faktoren die Reaktion darauf beeinflussen. Mit diesem Wissen können Sie sich aufmachen zur Erkundung Ihres Spielraums. Denn ein Spielraum lässt sich in fast jeder Situation ausmachen – und sei er noch so klein.

Der alltägliche Stress mit dem Stress

Natürlich gibt es die grossen Ereignisse, die uns belasten – etwa ein Verlust oder eine folgenreiche Entscheidung. Doch im Alltag sind es häufig Banalitäten, die uns zusetzen. Worauf wir reagieren und wie stark, darum geht es in diesem Kapitel.

Stress früher, Stress heute

Stress gibt es in allen Lebensbereichen. Deshalb bringt es langfristig nicht viel, situativ anzusetzen. Wer dagegen den eigenen Mechanismen auf die Spur kommt, der profitiert von der Erkenntnis und kann seine Stressresistenz stärken.

Es ist erst rund 150 Jahre her, seit Menschen aus der Schweiz nach Übersee auswanderten, weil sie hier infolge der textilen Industrialisierung kein Auskommen mehr fanden und sogar unter Hunger litten. Sie waren zweifelsohne in einem grossen Stress – und nahmen beachtliche Strapazen auf sich, um diesem fern der Heimat zu entkommen. Keine Frage: Auch früher waren die Menschen enormen Belastungen ausgesetzt. Die Herausforderungen waren häufig existenzieller Natur. Es gab in Europa immer wieder Kriege, Seuchen und Krankheiten, welche die Menschen dahinrafften und Leid verbreiteten; die körperliche Arbeit war hart, Kinder gebären lebensgefährlich. Die hygienischen Bedingungen waren oft ungenügend, die Sterblichkeit daher hoch. An bedrohlichen und belastenden Situationen mangelte es wahrlich nicht – das Leben war sicherlich nicht weniger hart.

Stressquelle Nummer 1: tägliche Widrigkeiten

Viele dieser Widrigkeiten früherer Zeiten haben wir weitgehend hinter uns gelassen. Wir sind gut ernährt, die medizinische Versorgung hierzulande ist hochstehend, die Arbeitszeiten sind geregelt, der Sozialstaat funktioniert. Materiell gesehen sind die Lebensumstände zweifellos immer besser geworden.

Aber haben wir deshalb weniger Stress? Es scheint nicht. Noch nie wurde das Wort Stress so häufig in den Mund genommen – bereits Kindern kommt es ganz selbstverständlich über die Lippen. Die Menschheit wirkt gestresster denn je, doch die Gründe dafür haben sich verändert. Der Stress kommt nicht mehr primär von aussen und in Form von einschneidenden lebensbedrohlichen Ereignissen, sondern er hat seinen festen Platz erobert in unserem ganz normalen Alltag – und wir machen ihn uns gar nicht so selten auch selbst. Hektik, Leistungs- und Zeitdruck sowie Mehrfachbelastungen sind an die Stelle der früher häufig existenziellen Stresserfahrungen getreten. Hinzu kommt ein hoher Rhythmus an Veränderungen im technologischen Bereich, der uns zu regelmässigen Updates unserer Kenntnisse zwingt, damit wir den Anschluss nicht verlieren. Stressrelevant sind ferner hohe Anforderungen an die Mobilität – berufsbedingte Umzüge sind an der Tagesordnung – sowie berufliche Unsicherheiten und fehlende Verbindlichkeiten. Diese Stressoren gehen häufig einher mit Ungewissheit, Angst, Hilflosigkeit und dem Gefühl, nicht zu genügen, überholt und ausrangiert zu sein.

Die Menge machts aus

Im Gegensatz zu früheren Zeiten beruht Stress heute nur noch zum Teil auf Ereignissen, die unvermittelt von aussen über uns hereinbrechen. Zwar treten diese nach wie vor auf und stellen weiterhin intensive Belastungen dar, zum Beispiel Naturgewalten (Überschwemmungen, Erdrutsche, Lawinenniedergänge), Wirtschaftskrisen (umfassender Stellenabbau, Umstrukturierungen, Inflation usw.) oder persönliche Schicksale (Tod eines geliebten Menschen, Unfall, schwere Krankheit, Behinderung usw.). Rein quantitativ betrachtet sind allerdings die sogenannten daily hassles, die täglichen Widrigkeiten, relevanter: im Stau stehen, Spannungen mit Mitarbeitenden am Arbeitsplatz, Zeitdruck, Hektik, Mehrfachbelastungen usw. Und, wie Studien zeigen, sind sie in ihren Folgen für Gesundheit und soziale Beziehungen häufig auch destruktiver.

INFO Heute stressen uns vor allem die kleineren und grösseren Widrigkeiten des ganz gewöhnlichen Alltags. Sie prägen unser Leben in der Regel mehr als kritische Lebensereignisse. Besonders schlimm ist es, wenn beide gemeinsam auftreten. Kritische Lebensereignisse und tägliche Widrigkeiten – eine solche Kumulation kann auch stressresistente Menschen überfordern.

Die Abschaffung der Langeweile

Nicht nur im Beruf herrschen Hektik und Leistungsdruck; wer nicht als Langweiler gelten will oder keine «leeren» Zeiten erträgt, plant auch die Freizeit durch. Momente der Musse, des Nichtstuns sind rar und tragen vermeintlich den Makel der Faulheit, des Nichtgebrauchtwerdens, der Unwichtigkeit. Etwas überspitzt ausgedrückt: Wer jemand ist, der hat Stress. Wenn Sie ehrlich sind: Wie gut halten Sie es aus, im Tram oder im Wartezimmer beim Arzt zu sitzen, ohne sich Häppchenlektüre zuzuführen oder mit dem Smartphone herumzuspielen? Selbst ein kurzes Nickerchen auf der Heimfahrt in der S-Bahn ist häufig zweckgebunden – man ist nachher wieder voll einsatzfähig.

HINWEIS Ob Sie nun Hausfrau und Mutter sind, Angestellter, Selbständigerwerbende oder Rentner: Gestehen Sie sich Momente des (ausgedehnten) Nichtstuns zu? Erlauben Sie es sich, auch mal unproduktiv zu sein? Und geniessen Sie es, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu haben?

Gestresst = wichtig?

So sehr Stress den Alltag prägt, so sehr ist unser Verhältnis dazu doch auch ambivalent. Einerseits leiden wir darunter, anderseits fällt es schwer, sich einem gewissen gesellschaftlichen Zwang zu entziehen, aktiv und dynamisch zu sein: unterwegs, zu Hause, in der Freizeit, allein, mit der Familie, mit Freunden. Und an der Arbeit sowieso. Wer nie den Anschein erweckt, von einer vollen Agenda terrorisiert zu werden, setzt sich dem Verdacht aus, weder ehrgeizig noch fleissig noch besonders interessant zu sein – dafür ganz sicher unwichtig und bedeutungslos. Wenn Sie also von sich sagen, Sie seien gestresst, schwingt möglicherweise auch die Botschaft mit, dass Sie eine unentbehrliche und besonders gefragte Person sind. Stress verleiht eine gewisse Aura von Wichtigkeit – oder zumindest meint man das.

Auch Unterforderung ist Stress

«Ich bin im Stress»: Wer dies sagt, meint selten, dass er sich besonders wohl, weil motiviert und beflügelt fühlt. Selbst wenn man damit auch ein wenig signalisieren möchte, dass man eine kompetente und begehrte Person ist. Allerdings: Gar keinen Stress zu haben ist auch nicht gut. Eine gewisse Dosis braucht der Mensch, sonst erlahmt der Antrieb. Es ist wissenschaftlich erhärtet, dass das höchste Leistungsniveau bei mittlerem Stress vorliegt. Ist der Stress zu gering, fehlt der nötige Kick für eine gute Leistung; bei zu viel Stress dagegen kommt es häufig zu Blockaden, zu Gefühlen der Überforderung und zu Fehlleistungen (Black-out). Andauernde Unterforderung ist genauso schädlich wie anhaltende Überforderung; Menschen leiden unter beiden Zuständen. Doch Stress per se ist nicht negativ, sondern wie so vieles eine Frage des guten Mittelmasses.

Eine Frage der Souveränität

Vermutlich werden Sie genau überlegen, in welchem Rahmen Sie Ihren Stress offenbaren und wem gegenüber Sie ihn mit Vorteil überspielen oder negieren. Zuzugeben, dass Sie unter Stress leiden, verträgt sich schlecht mit der Ausstrahlung von Kompetenz und Souveränität im Arbeitsalltag. Erwerbstätige, die keine taugliche Fassade haben, hinter der sie ihren Stress gut versteckt halten können, müssen befürchten, als überfordert oder gar als unfähig zu gelten. Vielleicht denken sie sogar selbst, dass sie unzulänglich sind, weil sie es nicht schaffen, ihr Pensum mit links zu bewältigen. Auch Führungskräfte, die in Gegenwart der Belegschaft oder in der Öffentlichkeit Anzeichen von Anspannung zeigen, wirken wenig überzeugend, strahlen Schwäche aus und exponieren sich negativ. Stress zu haben ist hier verpönt, man spricht im Arbeitskontext vielmehr von «guter Auslastung», «vollem Terminkalender» usw.

GUT ZU WISSEN

Stress wird erst dann schädlich, wenn er chronisch und zu intensiv ist.

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Was im Job besonders stresst

Wie auch immer man es nennen will: Neuere Studien (etwa die aktuelle Stressstudie des Staatssekretariats für Wirtschaft SECO) belegen, dass die Belastung am Arbeitsplatz gross ist und in den letzten Jahren zugenommen hat. Wichtige arbeitsbezogene und organisationale Belastungsfaktoren sind etwa:

▪Arbeiten in der Freizeit, um die Anforderungen zu erfüllen (Stress aufgrund von mangelnder Struktur, Klarheit der Rahmenbedingungen und Abgrenzung)

▪das Freundlichkeitsdiktat (mehr dazu gleich unten)

▪unklare Anweisungen von Vorgesetzten (Stress aufgrund von Ambiguität und Unkontrollierbarkeit)

Dazu kommen soziale Belastungsfaktoren wie Schikanen oder Benachteiligung aufgrund von Alter oder Geschlecht.

Stets zuvorkommend – das Freundlichkeitsdiktat

Immer freundlich und locker, auch wenn es im Innern anders aussieht – das ist anstrengend. Das Freundlichkeitsdiktat bedeutet, dass man nach aussen Gefühle zeigen muss, die mit den wahren inneren Empfindungen nicht übereinstimmen. Sie fühlen sich vielleicht nicht besonders fit, etwas bedrückt oder beschäftigt Sie – und trotzdem müssen Sie lächeln und freundlich und hilfsbereit sein.

INFO Es braucht unheimlich viel Energie, sich nach aussen souverän, kompetent und zuvorkommend zu geben, wenn man sich innerlich angespannt fühlt. Diese sogenannte emotionale Dissonanz – das Auseinanderklaffen von innerem Empfinden und den nach aussen gezeigten Gefühlen – ist hoch belastend.

Es ist nicht verwunderlich, dass das Freundlichkeitsdiktat an Bedeutung gewonnen hat, seit sich die Arbeitswelt weg von der Produktionsgesellschaft und hin zur Dienstleistungsgesellschaft entwickelt hat. Kundenorientierte Arbeitstätigkeiten und personenorientierte Dienstleistungen nehmen zu, europaweit sind mittlerweile mehr als die Hälfte aller Beschäftigten an Dienstleistungsarbeitsplätzen tätig. An solchen Stellen wird erwartet, dass Angestellte stets zuvorkommend auf die Bedürfnisse anderer Menschen eingehen, sich selber zurücknehmen, die eigenen Ansichten, Gefühle und Befindlichkeiten hintanstellen – auch wenn sie sich nicht danach fühlen. Ein übermässiges Freundlichkeitsdiktat führt häufig zum Gefühl, emotional verbraucht zu sein, und dieses Gefühl wiederum ist ein ernsthaftes Warnsignal für ein Burn-out (mehr zu diesem Thema siehe Seite 128).

INFO Die neuste Stressstudie des Staatssekretariats für Wirtschaft (SECO) zeigt: Je häufiger Erwerbstätige angeben, sich in den letzten zwölf Monaten gestresst gefühlt zu haben, desto eher geben sie auch an, sich bei der Arbeit emotional verbraucht zu fühlen. Überdurchschnittlich häufig fühlen sich Personen in den Wirtschaftszweigen Erziehungs-, Gesundheits- und Sozialwesen emotional verbraucht. Diese Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer sind somit auch eher Burn-out-gefährdet.

Arbeitsbedingungen, die Stress entgegenwirken

Es gibt in der Arbeitswelt auch Bedingungen, die dem Stresserleben erwiesenermassen entgegenwirken bzw. vor Stress schützen. Dazu zählen insbesondere ein gewisser Handlungs- und Zeitspielraum sowie ein günstiges Führungsverhalten des Vorgesetzten, welches einem diesen Spielraum zugesteht. Wichtige Aspekte dabei sind:

▪Mitspracherecht bei der Auswahl von Personen, mit denen man zusammenarbeitet;

▪Entscheidungsmöglichkeiten, die für die eigene Arbeit wichtig sind (z.B. Reihenfolge bei der Erledigung von Aufgaben selber bestimmen oder das Vorgehen bei der Erledigung einer Aufgabe selber festlegen zu können, Pausen nach Bedarf machen zu können; Arbeitstempo und -rhythmus selber bestimmen zu können).

All diese Aspekte haben mit der Frage zu tun, ob jemand eine gewisse Kontrolle über seine Tätigkeit hat und Einfluss darauf nehmen kann; des Weiteren damit, ob ein Handlungsspielraum besteht, der es erlaubt, die eigenen Kompetenzen zu nutzen (mehr dazu siehe internale Kontrollüberzeugung, Seite 95). Gesteht der Vorgesetzte, die Vorgesetzte den Mitarbeitenden diesen Spielraum zu, so ist dies ein Ausdruck von Vertrauen und Respekt. Erst unter diesen Voraussetzungen können Mitarbeitende ihre Kompetenzen auch wirklich entfalten und zeigen, was sie zu leisten imstande sind – ein Gewinn für alle.

INFO Wenn Mitarbeitende an zu kurzer Leine geführt werden, schränkt dies nicht nur ihr Potenzial ein, sondern führt auch dazu, dass sie sich nicht ernst genommen fühlen, keine Kontrollerfahrungen machen können und dadurch demotiviert und passiv werden.

Mutterstress, Familienstress

Im privaten Bereich sind besonders Mütter einem hohen Erwartungsdruck ausgesetzt, der nicht selten durch innere Anforderungen (siehe Seite 38) aufrechterhalten wird: Sie sollen – beziehungsweise wollen – perfekte Hausfrauen, prima Köchinnen, Expertinnen in der Kindererziehung, liebevolle Partnerinnen und attraktive Geliebte sein. Dazu kommt: Viele Frauen haben das Bedürfnis, ihren Beruf, der ihnen Spass macht und in dem sie sich vielleicht jahrelang ausgebildet haben, beizubehalten und sich darin auch weiterzuentwickeln. Doch die Erwerbstätigkeit gerät neben der Familienarbeit leicht zum Extra, zum Sahnehäubchen, obwohl sie ihre eigenen Anforderungen mit sich bringt – ein Spagat nach vielen Seiten. Stellen sich dann Gefühle der Unzulänglichkeit ein, so ist der Gedanke «Ich habe das ja selber gewählt» nicht weit, und die Implikation lautet: «Wenn ich schon berufstätig sein will, bin ich auch dafür verantwortlich, dass sich Familie und Beruf vereinen lassen. Deshalb muss ich das alles auch meistern können.» Ein unerreichbares Ziel und ein inhumaner Anspruch an sich selbst – und höchst stressrelevant. Gerade Mütter sind heute eine Risikogruppe für hohen chronischen Stress, dauernde Überforderung und entsprechende psychische und physische Folgen (z.B. Burn-out, Allergien, chronische Beschwerden).

Für Frauen mit familiär prekärer Finanzlage oder niedrigem Familieneinkommen, etwa für alleinerziehende Mütter, stellt sich oft gar nicht die Frage, ob sie erwerbstätig sein wollen oder nicht. Sie müssen einfach, um ein minimales Familieneinkommen mittragen zu helfen. Der Anspruch ist entsprechend hoch, der Weg in die Überforderung kurz. Und die soziale und gesellschaftliche Anerkennung dieser Situation, die Wertschätzung gegenüber Müttern oder Vätern, die sich für Familie und Beruf engagieren, fehlt weitestgehend.

Volle Agenda auch beim Nachwuchs

Bei den Kindern bündelt sich nicht nur der Stress der Umgebung und der Familie. Auch ihr eigenes Leben ist bereits früh überfrachtet: Frühförderung, Schule, Nachhilfeunterricht, Musikstunde, Theaterspielen, Sportverein(e), Lieblings-TV-Sendung – für nicht wenige Kinder ist der Tag voll ausgebucht und durchgeplant, und sie finden nur noch selten eine ruhige Minute für sich selber. sie können kaum mehr innehalten, in Musse das tun, wonach ihnen gerade der sinn steht, und sich selbstvergessen darin vertiefen. Vielleicht gilt manchen Eltern selbstbestimmtes Spielen als verlorene und unproduktive Zeit. Leistung wird immer früher gefordert und gefördert. Viele Eltern stellen hohe Ansprüche an Kinder, gleichzeitig haben sie kaum Zeit für sie.

HINWEIS Stress ist universell in der westlichen Kultur. Er fängt bei den Kindern an und hört bei den Pensionierten nicht auf. Alle sind im Stress – ein kollektives Schicksal. Und dennoch ist jeder mit seinem Stress allein und muss selber zusehen, dass er damit klarkommt.

SELBSTTEST: MEIN PERSÖNLICHES STRESS-MANHATTAN

In welchen Bereichen Ihres Alltags erleben Sie Belastungen, und wie stark sind diese? Zeichnen Sie Ihr Ausmass an Stress in die verschiedenen «Hochhäuser» ein. Ein ganz ausgefülltes Hochhaus bedeutet «100% Belastung», ein leeres bedeutet «kein Stress in diesem Bereich». Wie sieht Ihr persönliches Stress-Manhattan aus?

Stress als subjektives Geschehen

In diesem Kapitel geht es um die Balance zwischen den aktuellen Anforderungen an Sie und den Ressourcen, die Sie ihnen entgegensetzen können. Erkunden Sie, wie diese Elemente bei Ihnen ineinanderspielen.

Dieser Ratgeber möchte Sie dazu befähigen, sich gegen Stress besser zu wappnen. Damit dies möglich ist, braucht es ein Verständnis dafür, was Stress denn nun genau ist und was er in uns auslöst. Im vorhergehenden Kapitel wurde das Wort im umgangssprachlichen Sinn verwendet: Im täglichen Sprachgebrauch bezeichnet «Stress» sowohl ein unerwartetes belastendes Ereignis (ein Kind ist krank, Sie finden keine Betreuung) oder widrige Umstände (z.B. Zeitdruck) als auch die Reaktion darauf («Ich bin im Stress»).

Das moderne Stressverständnis

Die moderne Psychologie sieht das Stressgeschehen als ein Zusammenspiel zwischen den Anforderungen einer Situation und der subjektiven Einschätzung dieser Anforderungen durch die betroffene Person, wobei physiologische Prozesse (hoher Blutdruck, schneller Pulsschlag, Schweissausbrüche usw.) Begleiterscheinungen sind.

GUT ZU WISSEN

Es gibt kein allgemeingültiges, objektives Mass dafür, was als Stress gelten kann und was nicht. Stress ist ein subjektives Empfinden.

Es ist nicht ein Ereignis als solches, welches Stress darstellt, sondern unsere Interpretation und Bewertung des Ereignisses.

▪

DER ARBEITSPLATZ VON CLAUDE O. befindet sich in einem Grossraumbüro. Manche seiner Kollegen hören zu gewissen Arbeiten gerne Radio. Die Hintergrundmusik macht, dass sie sich wohlfühlen und vermeintlich besser arbeiten können. Für Claude O. ist es andersrum: Er reagiert sensibel auf Geräusche, und so leise die Musik auch sein mag, sie stresst ihn und hindert ihn daran, sich zu konzentrieren.

So hat dieselbe Situation für verschiedene Menschen eine unterschiedliche Bedeutung und führt zu unterschiedlichem Erleben. Bei komplexeren Situationen, zum Beispiel wenn jemand eine Prüfung ablegen muss oder kritisiert wird, spielt die subjektive Einschätzung eine noch wichtigere Rolle.

Eine Frage des Gleichgewichts

KEIN STRESS

Am besten lässt sich das Stressgeschehen am Bild einer alten Waage mit zwei Schalen verdeutlichen. Sind Anforderungen und Bewältigungsmöglichkeiten (Ressourcen) im Gleichgewicht, so besteht kein Stress. Beide Waagschalen sind auf einem Gleichstand. Sie fühlen sich motiviert, Ihre Aufgaben verlangen Ihre volle Aufmerksamkeit, Sie sind ihnen aber auch durchaus gewachsen.

ABTEILUNGSLEITERIN MICHÈLE S. soll vor der Geschäftsleitung die Jahresresultate erläutern und Stellung nehmen zur Frage, warum der Gewinn in ihrem Verkaufssegment im Vergleich zum Vorjahr deutlich geringer ausgefallen ist. Michèle S. macht häufig Präsentationen, sie ist es gewohnt, vor Publikum zu sprechen. Erfahrungsgemäss gewinnt sie mit ihrer sachlichen und zugleich unverkrampften Art ohne Weiteres die Aufmerksamkeit des Publikums (Ressource). Über einen Gewinneinbruch zu reden, für den sie mit ihrer Verkaufsstrategie auch noch direkt verantwortlich ist, das ist trotzdem alles andere als angenehm (Anforderung). Michèle S. hat jedoch eine Reihe einleuchtender Argumente, und sie bereitet sich besonders gut vor (Ressourcen). Deshalb ist sie zuversichtlich, dass sie auch diese Präsentation (Anforderung) gut über die Bühne bringen wird. Sie fühlt sich nicht sonderlich gestresst, obwohl sie ein bisschen aufgeregt ist – aber das gehört dazu.

ÜBERFORDERUNG

Wiegt die Waagschale mit den Anforderungen schwerer als jene mit den Ressourcen, so entsteht Stress. Wenn Sie mit einer inneren oder äusseren Anforderung (mehr dazu auf Seite 38) konfrontiert sind, aber nicht über ausreichende Möglichkeiten verfügen, um angemessen darauf zu reagieren, und wenn Sie diese Tatsache als unangenehm (ängstigend, traurig stimmend, ärgerlich machend) empfinden, so erleben Sie Überforderungsstress.

Im Überforderungsstress haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass die Situation Ihnen über den Kopf wächst; Sie befürchten, sich zu blamieren oder zu versagen. Vielleicht lassen Sie sich gar entmutigen und werden traurig, weil Sie denken, dass es eine Herausforderung mehr ist, die Sie nicht meistern werden, dass Sie nichts auf die Reihe kriegen und auch gar keine Chance haben, Einfluss auf die Situation zu nehmen, um sie zu Ihren Gunsten zu verändern, dass sich diese negativen Erfahrungen immer von Neuem wiederholen und Sie verfolgen. Diese Einschätzung und das Gefühl der Ohnmacht verstärken den Stress (mehr dazu auf Seite 46).

RAFFAEL M. hat sich um eine neue Stelle beworben, die gute Zukunftsperspektiven und attraktive Aufstiegsmöglichkeiten verspricht. Er ist ambitioniert und würde diesen Karriereschritt gern machen. Heute ist er nun zum Vorstellungsgespräch eingeladen (Anforderung). Er hat sich im Bewerbungsschreiben sehr positiv dargestellt und angegeben, dass er mehrere Sprachen fliessend beherrscht (Ressourcen). Er weiss auch, dass er sich schriftlich gut präsentieren kann (Ressource), sich mündlich jedoch weniger gut «verkauft» (Anforderung) und häufig etwas nervös wirkt, sodass man seine Sprachgewandtheit gar nicht wahrnimmt und seine Kompetenzen unterschätzt (Anforderung). Besonders schlimm ist es jeweils, wenn er mit statushöheren Personen konfrontiert ist (Anforderung). Eine Stunde vor dem Gesprächstermin fühlt sich Raffael M. so gestresst, dass er überlegt, ob er den Termin überhaupt wahrnehmen soll. Der Stress entsteht, weil er die Anforderungen als gewichtiger wahrnimmt als die Ressourcen, die er ihnen entgegenstellen kann.

UNTERFORDERUNG

Die Waagschalen können aber auch ein Ungleichgewicht zugunsten der Ressourcen anzeigen. Wenn man mehr Ressourcen hat, als man für die Anforderungen benötigt, dann entsteht Unterforderungsstress.

Wenn Sie Ihre Talente nicht nutzen und Ihre Fähigkeiten nicht einsetzen können; wenn Sie Ihre täglichen Aufgaben mit links bewältigen und eigentlich bereit wären für schwierigere oder anspruchsvollere Aufgaben, diese aber ausbleiben; wenn Sie sich vielleicht gar langweilen und unausgefüllt fühlen, dann leiden Sie unter Unterforderungsstress. Er erhält zwar weniger öffentliche Aufmerksamkeit, ist jedoch ebenso schädlich wie Überforderungsstress und kann dieselben negativen Auswirkungen haben. Wer unterfordert ist, kann seine Ressourcen nicht genügend ins Spiel bringen und leidet darunter, dass ihm zu wenig zugetraut wird. Die Chance, sich zu beweisen, bleibt aus. Unterforderungsstress geht aber auch mit den oben erwähnten Leerzeiten einher, dem Herumhängen, TV-Schauen, Gamen – mit leerem Zeitvertreib statt mit anspruchsvoller Tätigkeit. Das höhlt aus und schadet dem Selbstwert längerfristig genauso stark wie chronische Überforderung.

META V. ist persönliche Assistentin eines Geschäftsleitungsmitglieds in einem mittelgrossen Unternehmen. Diese Funktion hat sie schon seit einigen Jahren inne; mit kleinen Kindern war das ein perfektes Arrangement. Meta V. ist beliebt und wird für ihr Engagement und ihre Kompetenz geschätzt. Seit einiger Zeit fühlt sie sich jedoch unausgefüllt und lustlos. Sie sinniert immer wieder darüber nach, dass sie die vielen administrativen und organisatorischen Aufgaben zwar problemlos im Griff hat (Ressource), dass sie jedoch so gut wie keine Selbständigkeit hat und keine Möglichkeit, ihre Ideen einzubringen (Anforderung). Sie führt lediglich aus, was andere ihr auftragen (Anforderung). Sie weiss, dass sie mehr zu leisten imstande wäre (Ressource), und würde gern mehr Verantwortung übernehmen. Sie weiss aber auch, dass ihr Vorgesetzter ihre Arbeit so sehr schätzt, dass er kaum motiviert sein wird, sie bei einer Veränderung zu unterstützen. Meta V. befindet sich in einer Pattsituation, sie langweilt sich und ist zunehmend demotiviert. Das hat jüngst auch schon zu kleineren Patzern geführt.

Innere und äussere Anforderungen

Kennen Sie das? Sie werden von Ihrer Vorgesetzten angefragt, ob Sie kurzfristig eine zusätzliche Arbeit erledigen könnten (äussere Anforderung). Ablehnen mögen Sie nicht, denn es könnte der Eindruck entstehen, dass Sie sich drücken wollen, sich nicht kompetent fühlen, sich zu gut für den Job sind oder anderen eins reindrücken möchten. Und sowieso: Irgendjemand muss den Job ja erledigen. Und obwohl Sie ohnehin unter Zeitdruck stehen, wollen Sie auch nichts Halbfertiges abliefern (innere Anforderung). Das liegt Ihnen nicht – für Sie ist es selbstverständlich, dass Sie alle Aufgaben zu mindestens 100 Prozent erledigen (innere Anforderung), auch die, die Sie zusätzlich übernehmen. Sie haben sich ja auch mehr oder weniger freiwillig dazu bereit erklärt.

Hier spielen äussere Anforderungen perfekt mit inneren zusammen, um Stress auszulösen. Termine und Erwartungen von Vorgesetzten oder Kunden gehören zu den Anforderungen, die von aussen an Sie herangetragen werden. Die meisten Menschen würden ohne Zögern zustimmen, dass diese Faktoren verantwortlich seien für Stress. Das stimmt aber nur teilweise, denn meist entfalten äussere Anforderungen ihre Wirkung erst im Zusammenspiel mit inneren Anforderungen.

Zu den inneren Anforderungen gehören persönliche Normen und Leistungsstandards (Termine um jeden Preis einhalten, Aufgaben jederzeit perfekt ausführen), aber auch eigene Ziele und Wünsche sowie die Befriedigung eigener Bedürfnisse. So verursacht vom Chef gesetzter Zeitdruck (äussere Anforderung) erst dann Stress, wenn jemand eine Aufgabe trotzdem ganz perfekt machen möchte (innere Anforderung), obwohl dies innerhalb der gegebenen Frist realistischerweise nicht möglich ist.

SELBSTTEST: WO FÜHLE ICH MICH ÜBER-, WO UNTERFORDERT?

Gehen Sie die folgenden Tabellen durch und notieren Sie, wie sehr Sie sich in bestimmten Bereichen überfordert oder unterfordert fühlen. Orientieren Sie sich dazu an den Bereichen, die im Stress-Manhattan (Seite 33) angegeben sind. Antworten Sie ehrlich, so wie es für Sie zutrifft; es gibt keine richtigen oder falschen Antworten. Zählen Sie anschliessend die Punkte zusammen.

ÜBERFORDERUNG

In diesem Bereich fühle ich mich überfordert:

1
Trifft gar nicht zu

2
Trifft nicht zu

3
Trifft eher nicht zu

4
Trifft eher zu

5
Trifft zu

6
Trifft voll und ganz zu

------------------------------

------------------------------

------------------------------

Bei diesen Aufgaben fühle ich mich überfordert:

------------------------------

------------------------------

------------------------------

Auswertung:

Die Bereiche oder Aufgaben, bei welchen Sie einen Wert über 5 angekreuzt haben, sind kritisch. Vielleicht kompensieren Sie eine subjektive Überforderung in einzelnen Bereichen durch andere, in denen Sie mehr Spielraum wahrnehmen – das können nur Sie beurteilen. Doch nehmen Sie insgesamt mehrere Bereiche und Aufgaben als überfordernd wahr, besteht Handlungsbedarf.

UNTERFORDERUNG

In diesem Bereich fühle ich mich unterfordert:

1
Trifft gar nicht zu

2
Trifft nicht zu

3
Trifft eher nicht zu

4
Trifft eher zu

5
Trifft zu

6
Trifft voll und ganz zu

------------------------------

------------------------------

------------------------------

Bei diesen Aufgaben fühle ich mich unterfordert:

------------------------------

------------------------------

------------------------------

Auswertung:

Achten Sie auf die Bereiche und Aufgaben, in welchen Sie Werte über 5 angekreuzt haben. Hier nehmen Sie eine subjektiv starke Unterforderung wahr. Bei diesen Bereichen oder Aufgaben können Sie Ihre Stärken zu wenig zeigen. Ändern Sie dies. Suchen Sie neue Herausforderungen; versuchen Sie, Situationen zu schaffen, in denen Sie Ihre Kompetenzen und Begabungen leben können.

HINWEIS Häufig sind die inneren Anforderungen, die durch (vermeintliche) äussere Anforderungen aktiviert werden, das grössere Übel. Das Gute daran: Sie haben es in der Hand, an Ihren inneren Anforderungen etwas zu verändern.

Zum Überlegen: Innere Stimmen, die Unrealistisches verlangen

Nachfolgend eine Liste mit unrealistischen, überhöhten inneren Anforderungen, die Sie unter Druck setzen und Stress auslösen oder verstärken:

▪Ich muss allen anderen beweisen, dass ich das kann.

▪Ich muss das besser können als andere.

▪Ich muss alles im Griff haben, darf mir keine Blösse geben.

▪Ich muss es allein schaffen, darf keine Hilfe in Anspruch nehmen.

▪Ich zeige allen, dass ich der Beste/die Beste bin.

▪Ich will, dass mich alle toll und nett finden.

▪Ich darf mich nicht blamieren.

▪Ich darf niemanden enttäuschen; alle erwarten, dass ich das kann.

▪Was ich mache, muss perfekt sein.

▪Ich bin nur jemand, wenn ich Erfolg habe.

▪Ich muss das schaffen, sonst verliere ich das Gesicht.

▪Ich bin nur etwas wert, wenn die anderen mich toll finden.

Überlegen Sie Folgendes:

▪Welche dieser Sätze hören Sie sich häufig zu sich selber sagen?

▪Gibt es weitere Anforderungen, die hier nicht aufgelistet sind, welche Sie an sich stellen?

▪Identifizieren Sie die Aussagen, die Ihnen das Leben besonders schwer machen. Versuchen Sie, im Alltag darauf zu achten, wann Sie diese Sätze in sich hören, in welchen Situationen, bei welchen Personen. Analysieren Sie, weshalb sie genau dann auftreten.

▪Achten Sie auch darauf, wann die Sätze nicht auftreten, in welchen Situationen, bei welchen Personen. Was macht den Unterschied aus? Können Sie eine Systematik erkennen?

Solche inneren Anforderungen üben im Zusammenspiel mit äusseren Anforderungen eine regelrechte Tyrannei aus, die viel Stress bewirkt. Was Sie dieser entgegensetzen können, lesen Sie im Kapitel «Strategien der Stressbewältigung» (Seite 161).

Innere und äussere Ressourcen

Ressourcen sind die Möglichkeiten einer Person, den an sie gestellten Anforderungen angemessen zu begegnen.

Innere Ressourcen sind:

▪eine günstige biologisch-genetische Ausstattung (gute Gesundheit, gute Konstitution, hohe Intelligenz etc.) und körperliche Ressourcen wie physische Belastbarkeit, schnelle Regenerationsfähigkeit, geringes Schlafbedürfnis

▪positive Charaktereigenschaften (psychische Stabilität, Verlässlichkeit, Flexibilität, Grosszügigkeit, Offenheit, Toleranz, psychische Belastbarkeit etc.)

▪Fähigkeiten und Fertigkeiten (Sozialkompetenzen, Problemlösefähigkeit, Stressbewältigungskompetenzen, Organisationstalent etc.)

▪Ferner zählen zu den inneren Ressourcen ein guter Selbstwert, eine internale Kontrollüberzeugung («Ich habe es in der Hand, die Situation zu beeinflussen»; mehr dazu ab Seite 95), eine vorteilhafte Zuschreibung von Ursachen («Ich bin befördert worden, weil ich bisher einen guten Job gemacht habe») sowie eine gute Bindungssicherheit (mehr dazu ab Seite 91).

GUT ZU WISSEN

Je mehr Ressourcen zur Verfügung stehen, desto besser ist die Widerstandsfähigkeit gegen Stress. Sie haben bei den meisten Ressourcen Einflussmöglichkeiten, ausser natürlich bei der genetischen Ausstattung und Ihrer Konstitution, die sich nur marginal beeinflussen lassen. Den grössten Einfluss aber haben Sie bei den eigenen Kompetenzen, die Sie stärken und festigen können.

▪

Externe Ressourcen umfassen:

▪ein tragfähiges Sozialnetz, privat und im Beruf (Partnerschaft, Familie, Freunde, Kolleginnen, Nachbarn)

▪materielle Sicherheit

▪eine förderliche Umgebung (z.B. eine schöne, ruhige Wohnung, ein angenehmer Arbeitsplatz, eine sichere Wohngegend, Naherholungsgebiete)

▪ein leichter Zugang zu Unterstützungsangeboten (Weiterbildungskurse, Schulungen, Beratungsangebote, medizinische Versorgung, Psychotherapie, aber auch Freizeitangebote usw.)

Auch hier ist die subjektive Einschätzung ausschlaggebend: Wer bei sich objektiv vorhandene innere und äussere Resourcen nicht erkennt oder sie als wertlos oder nicht verfügbar einstuft, wird sie in Stresssituationen auch nicht zu seinen Gunsten einsetzen können. Anders ausgedrückt: Wenn jemand der Ansicht ist, eine Situation nicht bewältigen zu können, wird diese subjektive Einschätzung die Oberhand behalten – ganz egal, wie viele Ressourcen objektiv vorhanden wären. Erschwerend kommt hinzu, dass solche Einschätzungen in der Regel unbewusst und sehr schnell ablaufen. Diesen Sachverhalt veranschaulicht das folgende Beispiel, das zwei völlig unterschiedliche Reaktionen auf ein und dieselbe Situation zeigt.

ZWEI JUNGE WISSENSCHAFTLERINNEN erhalten von ihrem Professor den Auftrag, für eine Firmenanfrage eine Projektidee auszuarbeiten. Das Projekt verspricht für das ganze Institut Prestige und Förderung. Der Professor möchte daher von seinen beiden besten Mitarbeitenden je einen unabhängig ausgearbeiteten Projektentwurf.

Die eine Wissenschaftlerin ist gestresst und fühlt sich blockiert. Sie hat schon einige viel beachtete Projekte verwirklicht und gilt als Nachwuchshoffnung, doch jetzt fehlen ihr die Ideen, ihre Kreativität ist versiegt, ein origineller Ansatz will und will ihr nicht in den Sinn kommen. Was, wenn sie den Zuschlag diesmal nicht erhält? Lohnen sich die Mühe und der ganze Aufwand überhaupt? Sie schläft nachts schlecht, tagsüber ist sie mürrisch und gereizt.

Auch die andere Wissenschaftlerin hat sich bereits einen Namen gemacht. Sie fühlt sich beflügelt und geht voller Elan an die Aufgabe heran.

Im Handumdrehen hat sie einige Ideen, wie sich das Projekt realisieren lassen könnte. Ihr macht die Arbeit Spass, sie plant, verwirft, feilt aus und beginnt zwischendurch auch mal ganz von vorn. Sie ist ausgeglichen und gesellig, unterhält sich mit Kollegen über das Projekt, treibt Sport wie immer und schaltet zwischendurch bei einem guten Film ab. Alles läuft wie am Schnürchen.

Beide Wissenschaftlerinnen haben in der Vergangenheit erfolgreich Projekte eingeworben und sich einen Namen gemacht. Es liegen also bei beiden objektiv gute Ressourcen vor. Diese sind für die erste Wissenschaftlerin jedoch wertlos, weil sie sie nicht wahrnimmt oder aber weil sie ihnen zurzeit kein Gewicht beimessen kann. Das Resultat: Überforderungsgefühle, Versagensängste, blockierte Kreativität und Stress. Dies kann beispielsweise der Fall sein, weil ihr dieser Auftrag besonders wichtig ist und sie sich verkrampft; weil sie gegenwärtig in einer schwierigen Phase oder Krise steckt und allgemein an sich zweifelt; oder einfach weil sie zurzeit den Konkurrenzdruck weniger gut verträgt und sich der anderen Wissenschaftlerin gegenüber als unterlegen wahrnimmt, sich zu stark beeindrucken lässt.

SELBSTTEST: ÜBER WELCHE INNEREN UND ÄUSSEREN RESSOURCEN VERFÜGE ICH?

Gehen Sie die Tabelle durch und kreuzen Sie bei jedem Bereich das Zutreffende an.

INNERE RESSOURCEN

In diesem Bereich verfüge ich über ausreichend Ressourcen:

1
Trifft gar nicht zu

2
Trifft nicht zu

3
Trifft eher nicht zu

4
Trifft eher zu

5
Trifft zu

6
Trifft voll und ganz zu

Gesundheit

Konstitution

Intelligenz

physische Belastbarkeit

schnelle Regenerationsfähigkeit

psychische Stabilität

Verlässlichkeit

Flexibilität

Grosszügigkeit

Offenheit

Toleranz

Sozialkompetenzen

Problemlösefähigkeiten

Organisationstalent

ÄUSSERE RESSOURCEN

In diesem Bereich verfüge ich über ausreichend Ressourcen:

1
Trifft gar nicht zu

2
Trifft nicht zu

3
Trifft eher nicht zu

4
Trifft eher zu

5
Trifft zu

6
Trifft voll und ganz zu

Stressbewältigungs
kompetenzen

Partnerschaft

Familie

Freundeskreis

Finanzen

Wohnen (sichere Umgebung, Naherholungsgebiete, Freizeitangebote)

Arbeitsplatz

Zugang zu Unterstützungsangeboten (Beratung, Weiterbildung, medizinische Versorgung, Therapie)

Auswertung:

▪Überblicken Sie die Bereiche, in denen Sie eine 5 oder 6 angekreuzt haben. Hier verfügen Sie über gute bis sehr gute Ressourcen.

▪Analysieren Sie dann die Bereiche, die Sie mit 1 bis 3 bewertet haben. Wählen Sie zwei davon aus und überlegen Sie, wie Sie Ihre Ressourcen hier stärken könnten. Gibt es Angebote wie Trainings, Coaching, Beratung, Therapie, die Sie unterstützen könnten?

▪Füllen Sie diese Checkliste immer mal wieder aus, um auch Veränderungen festzuhalten. Bei Stagnation auf niedrigem Niveau (1 bis 3) sollten Sie nach einer gewissen Zeit handeln und Unterstützung in Anspruch nehmen.

Anders die zweite Wissenschaftlerin: Sie weiss aus früheren Erfahrungen, dass sich die besten Projektideen einstellen, wenn sie einfach mal drauflos plant, und sie ist zuversichtlich, dass es auch diesmal so sein wird. Sie ist sich ihrer Ressourcen bewusst; das gibt ihr die Gewissheit, der Situation gewachsen zu sein. Ihre Ressourcen können fliessen.

GUT ZU WISSEN

Stress ist ein kognitives Problem. Er entsteht im Kopf, nicht im Bauch. Daher gilt es, ihm auch dort zu begegnen.

▪

Zum Überlegen: Schätze ich meine Ressourcen richtig ein?

Im Selbsttest auf Seite 44 haben Sie Ihre Ressourcen identifiziert. Stellen Sie sich nun folgende Fragen:

▪Haben Sie im Nachhinein schon gemerkt, dass Sie in einer Situation objektiv über mehr Ressourcen verfügt hätten, als Sie sich subjektiv zugestehen konnten?

▪Wann ist dies besonders der Fall, in welchen Situationen, bei welchen Personen?

▪Stellen Sie sich eine Person vor, die Sie mit Wohlwollen betrachtet. Welche Ressourcen würde diese Person Ihnen zuschreiben?

Wie die Gedanken, so die Gefühle

Wie kommt es dazu, dass ein und dasselbe Ereignis bei der einen Person Stress auslöst, bei einer anderen nicht? Die Antwort ist einfach: Stress entsteht im Kopf. Ob wir uns gestresst fühlen oder nicht, hängt davon ab, wie wir eine Situation subjektiv einschätzen. Es ist erst die Interpretation der Situation, die den Unterschied zwischen Stress oder Nichtstress ausmacht; die Wahrnehmung durch unsere ganz subjektive Brille, die darüber entscheidet, wie wir ein Ereignis, eine Situation – eben eine Anforderung – erleben.

OLIVIA C. steht vor einer wichtigen Abschlussprüfung (äussere Anforderung). Sie hat viel gelernt und beherrscht den Stoff (innere Ressource). Auch ihr Partner unterstützt sie und macht ihr Mut (äussere Ressource). Trotzdem denkt sie, dass sie versagen und die Prüfung nicht bestehen wird (ungünstige kognitive Einschätzung), dass sie andere enttäuschen wird (innere Anforderung). In der Schule erlebte Olivia C. häufig Misserfolge. Sie hat ein geringes Selbstvertrauen in Bezug auf Prüfungen und erwartet daher, auch diesmal ein ungenügendes Resultat zu erzielen (negative Erwartung).

ROGER T. steht vor derselben wichtigen Prüfung (äussere Anforderung). Er ist ehrgeizig und will es beruflich zu etwas bringen; für ihn zählt nur, der Beste zu sein (innere Anforderung). Roger T. ist intelligent, und das Lernen fällt ihm leicht (innere Ressource). Es ist so gut wie sicher, dass er den Test mit Bravour bestehen wird, da er bisher alle Prüfungen bestanden hat (objektive Situation). Dennoch nagen an ihm leise Zweifel. Wird er es schaffen, die Bestnote zu erreichen? Alles andere wäre für ihn ein Misserfolg und ein Zeichen dafür, dass er es im Beruf nie zu einer Spitzenposition bringen wird (negative Einschätzung).

Faktoren, die das Stresserleben beeinflussen

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die sich auf die persönliche Einschätzung einer Situation oder eines Ereignisses auswirken. Dazu gehören:

▪die Relevanz der Situation: Wie wichtig ist die Situation für mich?

▪die aktuelle Stimmung: Fühle ich mich allgemein schon etwas angeschlagen, müde, energielos, gestresst, deprimiert?

▪Persönlichkeitsmerkmale, z.B. psychische Labilität

▪Motivation: Wie sehr bin ich motiviert, ein Ziel zu erreichen?

▪Kompetenzen: Bin ich der Aufgabe gewachsen, habe ich die nötigen Fertigkeiten für eine wirksame Bewältigung?

Einflussfaktor Relevanz

Je relevanter eine Situation für jemanden ist, desto grösser ist ihr Stresspotenzial. Ihr Bus hat Verspätung? Das ist objektiv gesehen nicht so tragisch, wenn Sie sich zum Sport mit Freunden verabredet haben. Anders sieht es – wiederum objektiv betrachtet – aus, wenn ein Vorstellungsgespräch ansteht und Sie an der Stelle ernsthaft interessiert sind. Oder wenn Sie ein Date haben, das Ihnen sehr wichtig ist. In beiden Fällen könnte Unpünktlichkeit schlecht ankommen und gravierende Konsequenzen haben.

Doch objektive Massstäbe zählen für Sie als einzelne Person nicht – es kommt auf Ihre eigene subjektive Gewichtung an, ob Sie eine Situation als stressrelevant erleben oder nicht. So kann es einer Person subjektiv wichtig sein, auch zum Sport mit Freunden nicht zu spät zu kommen, da Unpünktlichkeit für sie eine persönliche Schwäche ist, eine Unanständigkeit anderen gegenüber (ganz gleich, ob dies die Freunde oder Fremde sind) oder ein Eingeständnis, dass man nicht perfekt ist.

HINWEIS Geht es um etwas, das für Sie von Bedeutung ist, so wird ein Ereignis schneller als belastend empfunden. Und dies, wie das Beispiel zeigt, unabhängig davon, ob es objektiv Anlass dazu gibt.

Doch auch ein- und dieselbe Situation kann als unterschiedlich relevant bewertet werden – je nach Rahmenbedingungen. Einen Vortrag vor unbekannten Zuhörern zu halten, die man anschliessend nie mehr sieht, ist vielleicht weniger schlimm, als wenn bekannte Personen anwesend sind, die einem ihren Eindruck zurückmelden, denen man immer wieder begegnen wird, die über einen negativ reden und im Falle eines Misserfolgs die Kunde schnell verbreiten werden. Die Relevanz wird vermutlich auch als niedriger eingeschätzt, wenn man den Vortrag nicht vor Vorgesetzten, sondern ausschliesslich vor Kollegen hält. Der Grad der Belastung kann aber auch in Abhängigkeit der Grösse der Zuhörerschaft variieren und vom Thema und der eigenen Sattelfestigkeit im betreffenden Gebiet abhängen. Oder aber von der Frage, ob nachher noch Zeit für eine Diskussion vorgesehen ist, auf die man sich nicht vorbereiten kann.

GUT ZU WISSEN

Subjektiv, objektiv – was heisst das genau? Die objektive Relevanz eines Ereignisses würde der Einschätzung durch Experten oder durch ein Kollektiv entsprechen. Stressrelevant ist jedoch die subjektive Einschätzung einer Person, unabhängig davon, wie die Situation objektiv aussehen mag.

▪

Doch auch hier kann alles umgekehrt sein: Man fühlt sich vor bekanntem Publikum wohler, man möchte eben den Vorgesetzten gerade dabei haben und wünscht sich ein möglichst grosses Publikum. Was stressrelevant ist, lässt sich objektiv, also von aussen, nicht beurteilen.

Einflussfaktor Stimmung

Die aktuelle Stimmung beeinflusst Ihre Wahrnehmung einer Situation und folglich auch Ihre Einschätzung, ob und wie Sie sie meistern werden. Nehmen wir an, Sie kommen tatsächlich zu spät zum Vorstellungsgespräch – wegen des verpassten Busses. In einer positiven Stimmung werden Sie sich vielleicht sagen: «Dass ich zu spät komme, ist unglücklich. Anderseits: So etwas kann einfach jedem passieren, der mit dem öffentlichen Verkehr unterwegs ist. Es war in diesem Fall nicht mein Verschulden. Ich werde mich entschuldigen, damit sollte das weiter kein Problem sein.»

Sind Sie jedoch den ganzen Tag schon etwas verstimmt und auf das Vorstellungsgespräch hin generell nervös, so schätzen Sie die Verspätung vermutlich eher als bedrohlich ein. Sie denken dann möglicherweise: «Dass ich zu spät komme, ist gar nicht gut. Was das wohl für einen Eindruck macht, wenn ich die Leute warten lasse? Ich hätte das voraussehen und früher aufbrechen müssen. So ist das ganze Gespräch schon von Anfang an schlecht aufgegleist.»

Einflussfaktor Persönlichkeit

Persönlichkeitsmerkmale spielen für das Stressempfinden eine grosse Rolle. Sie entstehen im Zusammenspiel zwischen genetischer Veranlagung und Lerngeschichte einer Person, also den Erfahrungen, die jemand im Laufe des bisherigen Lebens gemacht hat. Persönlichkeitsmerkmale sind relativ stabil, das heisst, sie sind nur schwer zu verändern. Dazu zählen:

▪psychische Stabilität versus Labilität (z.B. hohe Ängstlichkeit, starke Stressreagibilität)

▪Flexibilität (Anpassungsfähigkeit) versus Rigidität (Unbeweglichkeit)

▪Selbstsicherheit versus Selbstunsicherheit

▪Bindungssicherheit versus Bindungsunsicherheit

▪Intelligenz versus eingeschränkte intellektuelle Möglichkeiten

Manche Menschen sind recht stressresistent, während andere schneller und stärker auf Belastungen reagieren und mehr Zeit brauchen, um sich wieder zu regenerieren und das Stressereignis zu «verdauen». Stressresistente Personen zeichnen sich durch folgende Merkmale aus:

▪Sie haben eine hohe Selbstwirksamkeitsüberzeugung, sind also überzeugt, die Stresssituation aktiv beeinflussen zu können (siehe Seite 96).

▪Sie schätzen potenzielle Stresssituationen häufiger als Herausforderung ein statt als Bedrohung, Verlust oder Schädigung (siehe Seite 56).

▪Sie unternehmen grössere Anstrengungen, um ein Ziel zu erreichen.

▪Sie neigen zu Optimismus und können auch schwierigen Situationen etwas Gutes abgewinnen.

Einflussfaktor Motivation

Ob jemand gut oder weniger gut motiviert ist, wirkt sich ebenfalls auf das Stresserleben aus. Wie viel liegt mir daran, einen guten Eindruck zu machen, wie motiviert bin ich, eine Stelle zu bekommen? Was unternehme ich für Anstrengungen, um trotz Widrigkeiten und Hindernissen ans Ziel zu gelangen?

Motivation kann intrinsisch (Ich möchte für mich das Ziel erreichen) oder extrinsisch sein (Ich möchte das Ziel wegen anderen oder anderem erreichen). Sie ist häufig das Zünglein an der Waage, wenn es darum geht, ob und wie stark man die Situation zu beeinflussen und zu verändern versucht. Doch auch hier gilt, dass die Motivation nur dann vorhanden sein wird, wenn man sich zutraut, etwas auszurichten, und die Chance als realistisch einschätzt, das Ziel auch wirklich erreichen zu können (internale Kontrollüberzeugung, siehe Seite 95).

GUT ZU WISSEN

Stressresistente Menschen verfügen über ein gut gebautes Stresshaus. Das Modell des Stresshauses ist im Kapitel 1 dieses Ratgebers beschrieben (ab Seite 14).

▪

HINWEIS Motivation hilft, trotz Stress an einer Sache dranzubleiben, dem Stress die Stirn zu bieten. Bei längerfristigem Stress wird sie besonders wichtig.

Einflussfaktor Kompetenzen

Schliesslich hängt der Stress auch davon ab, wie jemand die eigenen Kompetenzen subjektiv einschätzt; einerseits in Bezug auf die Anforderung (z.B. Wissen bei einer Prüfung), andererseits in Bezug auf die Stressregulation (z.B. Wie gut gelingt es mir im Allgemeinen, mich vor Prüfungen zu beruhigen?). Der Stress wird umso geringer ausfallen, je mehr Kompetenzen Sie sich zuschreiben – bezüglich der Aufgabe, der Problemlösung und der Emotionsregulation.

HINWEIS Keiner der hier beschriebenen Faktoren prägt für sich allein das Stresserleben. Es ist ihr Zusammenspiel, das es ausmacht, bei dem es sowohl zu einer Aufschaukelung wie auch zu einer Pufferwirkung kommen kann. Bei schlechter Stimmung, hoher Relevanz, stressanfälliger Persönlichkeit, als ungenügend eingeschätzten Kompetenzen und geringer Motivation ist der Stress am grössten. Andererseits können alle Faktoren stressabfedernd wirken, wenn sie als Ressource wahrgenommen werden («Die Situation ist vertrackt, doch bin ich hochmotiviert, das Beste daraus zu machen.»).

Was uns stresst – und wie wir reagieren

Gegenstand dieses Kapitels ist eine kleine Systematik der Stressauslöser und der Faktoren, die unsere Reaktion darauf bestimmen. Sie erfahren, warum uns Bagatellen völlig aus der Fassung bringen können und warum auch positive Ereignisse, die doch eigentlich Freude machen sollten, zuweilen Stress auslösen.

Erinnern Sie sich an die täglichen Widrigkeiten? Diese sogenannten Mikroereignisse wurden auf den ersten Seiten dieses Buches als Stressquelle Nummer eins des heutigen Lebens identifiziert. Aber auch einschneidende Lebensereignisse und Entwicklungsaufgaben – Makroereignisse – können Stress mit sich bringen.

Scheidung und Lottogewinn: kritische Lebensereignisse

Kritische Lebensereignisse gehen mit einer markanten Veränderung im Leben einher. Dazu zählen aber nicht nur negative, sondern auch positive Veränderungen, die das Leben umkrempeln. Im Allgemeinen negativ sind beispielsweise schwere Krankheiten, Unfälle, Behinderungen, der Tod eines geliebten Menschen, Arbeitslosigkeit, Trennung und Scheidung, ein Umzug mit Wohnortswechsel. Zu den positiven kritischen Ereignissen zählen etwa die Heirat, die Geburt eines Kindes, ein Lottogewinn oder eine Beförderung.

So zumindest hat dies die Stresspsychologie über Jahrzehnte gelehrt. Doch nach dem modernen Stressverständnis ist das nur die halbe Wahrheit: Ein Lottogewinn kann auch als Bürde und Fluch bewertet werden, die Geburt eines Kindes als biografisch unpassendes und einengendes Ereignis, eine Scheidung als Befreiung und Neuanfang. Es gibt keine Norm dafür, ob ein kritisches Lebensereignis als positiv oder als negativ wahrgenommen wird. Obgleich die meisten Menschen der oben beschriebenen Klassifikation zustimmen würden, werden einige dies nicht tun – und beide haben recht, denn die Bedeutung eines Ereignisses für den Einzelnen ist immer subjektiv.

HINWEIS Kritische Lebensereignisse sind starke Stressauslöser. Erschwerend kommt hinzu: Sie sind häufig nicht vorhersehbar, man kann sich daher nicht darauf einstellen oder sich darauf vorbereiten. Dafür gehen sie meist mit Verständnis und Anteilnahme seitens der Umwelt einher.

Berufswahl, Lebensbilanzierung & Co.: Entwicklungsaufgaben

Auch hier handelt es sich um einschneidende Ereignisse, die mit beachtlichen Veränderungen im Leben verbunden sind. Beispiele für soziale Entwicklungsaufgaben sind: Einschulung, Berufswahl, Partnerwahl, Familiengründung; persönliche Entwicklungsaufgaben sind etwa der Identitätsaufbau in der Adoleszenz oder die Lebensbilanzierung im höheren Alter. Biologische Entwicklungsaufgaben sind besonders relevant, so beispielsweise Pubertät und Menopause.

HINWEIS Entwicklungsaufgaben sind wie die kritischen Lebensereignisse starke Stressauslöser, sogenannte Makrostressoren. Dies, obwohl sie relativ gut vorhersehbar sind, da sie jeden Menschen im Laufe seines Lebens betreffen, und obwohl sie zeitlich eingeordnet werden können (z.B. Pubertät, Menopause, Berufswahl). Die Reaktion der Umwelt ist vorwiegend verständnisvoll, da Entwicklungsaufgaben allen Menschen aus eigener Erfahrung bekannt sind.

Tägliche Widrigkeiten: die vermeintlichen Banalitäten des Alltags

Tägliche Widrigkeiten sind mit kritischen Lebensereignissen oder Entwicklungsaufgaben auf den ersten Blick nicht vergleichbar. Diese banalen stressenden Erfahrungen im Alltag auf der einen Seite – die gravierenden, lebensverändernden Schicksalsschläge oder anspruchsvollen Anpassungsleistungen auf der anderen Seite. Was macht tägliche Widrigkeiten so relevant? Warum setzen sie uns so zu, obwohl sie trivial sind und in unserem Leben keine einschneidende Veränderung bewirken?

Dass Banalitäten so viel Stress auslösen, hat damit zu tun, dass eine tägliche Widrigkeit selten allein kommt. Alltagsstress wird dann gefährlich, wenn er sich anhäuft oder chronisch wird. Hinzu kommt, dass er sich häufig nicht vorhersehen und kontrollieren lässt. Zudem sind Sie relativ alleine damit, denn wer wird schon Verständnis dafür haben, dass Sie wegen eines verpassten Busses ausflippen? Eine solche Stressreaktion wird im Gegenteil häufig als unverhältnismässig und übertrieben empfunden, und es steht möglicherweise der unausgesprochene Vorwurf im Raum, dass Sie solche Situationen besser im Griff haben sollten. Insgeheim teilen Sie diese Meinung vielleicht sogar, was nochmals stressverstärkend wirkt.

Allein mit all dem Stress

Beispiele für tägliche Widrigkeiten sind: Bus verpassen, zu spät kommen, etwas versäumen oder vergessen, jemand anders vergisst etwas für Sie Wichtiges, in Warteschlangen stehen oder am Telefon in der Warteschlaufe hängen, Schlüssel verlieren oder vergessen, etwas verlegen, Unzuverlässigkeiten anderer, lärmende Nachbarn, aber auch Prüfungen, Vorträge, kleinere Verkehrsunfälle (z.B. Blechschaden am Auto beim Einparken), Kritik des Vorgesetzten, Verkehrsbussen, lästige Anrufe von Werbefirmen, Störungen bei der Arbeit, Stehen im Stau, jemand drängt sich vor, obgleich Sie an der Reihe wären, eine bekannte Person grüsst Sie nicht, man weist Sie zurecht, man übergeht Sie beim Verteilen von Aufgaben usw.

HINWEIS Ein einzelner dieser sogenannten Mikrostressoren ist meist nicht allzu stressauslösend – oder der Stress verraucht schnell wieder. Die Wiederholung und die Menge machen es aus, dass tägliche Widrigkeiten besonders schädlich sind, weil sie das Stressniveau hoch halten. Oder aber die täglichen Widrigkeiten sind nur die Auslöser, die ein persönliches schmerzhaftes Thema zum Klingen bringen (mehr dazu siehe Seiten 60). Typisch ist ferner, dass man kaum auf das Verständnis der Umwelt zählen kann, weil die Ereignisse gemeinhin als Bagatellen angesehen werden.

Bedrückt oder beschwingt: emotionale Reaktionen

Frustration, Ärger, Traurigkeit, Hilflosigkeit, Angst, Beklemmung, aber auch ein Gefühl des Beflügeltseins: Das alles können Reaktionen auf Stress sein. Es hängt ganz davon ab, wie die betroffene Person die Situation für sich einschätzt. Denn Stress entsteht nicht nur im Kopf, er wird dort auch emotional eingefärbt.

Eine Situation, verschiedene Reaktionen

In Ihrer Firma steht ein Personalabbau an? Wenn Sie diese Situation als bedrohlich erleben, löst sie bei Ihnen Angst aus. Sie fühlen sich möglicherweise in Ihrem Selbstwert bedroht, sehen Ihre Karriere gefährdet oder haben existenzielle Ängste. Denken Sie hingegen, dass das Management geschlampt hat und dass der Personalabbau durch bessere Führung hätte verhindert werden können, nehmen Sie den Stellenabbau als Schädigung bzw. Provokation wahr und empfinden Ärger. Wieder anders sieht Ihre emotionale Reaktion aus, wenn der Stellenabbau für Sie ein Verlust ist, weil Sie sehr gerne in dieser Firma und mit den Mitarbeitenden in Ihrer Gruppe arbeiten; in diesem Fall löst die Situation bei Ihnen vermutlich Traurigkeit aus.

Vielleicht empfinden Sie auch ein Wechselbad der Gefühle, bis sich eins durchsetzt – dieses bestimmt dann die vorherrschende Emotion.

SELBSTTEST: MEIN STRESSFASS

Unten finden Sie ein Beispiel für ein ausgefülltes Stressfass. Zeichnen Sie für sich ein ähnliches Fass auf ein Blatt Papier. Füllen Sie es mit den Belastungen, die von früher nachwirken und die Sie aktuell erleben:

HINWEIS Die Stressreaktion färbt sich emotional unterschiedlich ein, je nachdem, wie Betroffene eine Situation einschätzen. Eine Situation, die bei einer Person Ärger auslöst, kann bei einer anderen Traurigkeit bewirken und bei einer dritten Person Angst. Dieselbe Situation löst damit bei unterschiedlichen Personen unterschiedliche Gefühle aus, je nachdem, wie sie bewertet wird. Aber auch von ein und derselben Person kann die gleiche Situation je nach momentaner Stimmung unterschiedlich eingeschätzt werden und damit andere Gefühle hervorrufen.

Gar kein Stress? Auch nicht gut

Stress kann positiv und stimulierend wirken – das ist der willkommene Eustress. Ein Quäntchen davon ist das Salz in der Suppe, denn ganz ohne Stress ist man in der Regel auch nicht optimal leistungsfähig. Für beste Leistungen bedarf es eines gesunden, mittleren Stressniveaus.

Der amerikanische Psychologe Bernd Weiner stellte einst pointiert fest: «Wie wir denken, so fühlen wir.» Schätzen wir eine Situation negativ ein, so werden sich auch entsprechende Gefühle einstellen: Ärger, Angst, Traurigkeit. Lautet unsere Einschätzung «neutral», beschäftigt uns die Situation nicht weiter, es entsteht kein Stress. Bewerten wir ein Vorkommnis als positiv, dann werden wir Stolz empfinden, Freude, vielleicht sogar Euphorie. Stress entsteht also nur bei einer negativen Einschätzung, und die daraus resultierende emotionale Qualität durch die jeweilige Interpretation als Bedrohung, Verlust, Provokation/Schädigung (Distress) oder Herausforderung (Eustress).

WIE WIR STRESS ERLEBEN

nach Richard Lazarus (adaptiert von Bodenmann)

Wohin mit all dem Ärger?

Wenn Sie gestresst sind: Wer leidet darunter? Sind es Sie selbst, oder richten Sie Ihren Frust nach aussen, auf die Personen in Ihrem Umfeld? Je nachdem spricht man von internalisierenden oder von externalisierenden Gefühlen. Zu den Gefühlen, die sich nach innen und somit gegen die gestresste Person selber richten, zählen Angst, Traurigkeit, Hilflosigkeit, Hoffnungslosigkeit, Scham und Verzweiflung. Zu den nach aussen gerichteten Gefühlen, unter denen vor allem die Menschen rundherum leiden, gehören Gereiztheit, Ärger, Wut und Aggression.

Die folgenden Betrachtungen beziehen sich auf den Umgang mit dem schwierigen Gefühl des Ärgers. Ärger ist eine der häufigsten anfänglichen Reaktionen in Stresssituationen. Es gibt drei schädliche Varianten, Ärger zu handhaben, die weiteren Stress auslösen, und eine angemessene Form, mit dem inneren Aufruhr zurechtzukommen.

Variante 1: die Wut in sich hineinfressen (anger in)

Es ist eine Binsenwahrheit: Gefühle in sich hineinzufressen ist alles andere als gesund. Kein Wunder, dass Menschen, die dies in Stresssituationen systematisch tun, mit hoher Wahrscheinlichkeit früher oder später psychosomatische Beschwerden entwickeln – Rückenschmerzen, Verdauungsbeschwerden, Migräne, koronare Herzkrankheiten.

Den Frust kontinuierlich zu unterdrücken, birgt eine weitere Gefahr. Menschen, die dies tun, gelten nicht selten als angepasst, friedlich und umgänglich. Doch die Wut und der Ärger stauen sich wie in einem Dampfkochtopf an, sie finden kein Ventil – bis sich die angestaute Energie ihren Weg bahnt und der Topf explodiert. Das kann in Form eines unkontrollierten Wutausbruches sein, es kann in extremster Ausprägung aber auch der totale Ausraster sein mit erschreckender Gewalt gegen Objekte oder Mitmenschen.

Variante 2: ungefiltert Dampf ablassen (anger out)

Es ist normal, dass wir manchmal die Nerven verlieren und laut werden. Wenn ein solches Verhalten zur Regel wird, ist das aber kein angemessener oder gesunder Umgang mit Stresssituationen. Wer seine Frustrationen systematisch nach aussen richtet, unwirsch und gereizt reagiert, Kollegen, Kinder oder die Partnerin, den Partner anfährt, laut herumschreit, mit Gegenständen um sich wirft oder sie demoliert, der belastet die sozialen Beziehungen. Eine solche Person macht sich unbeliebt und läuft Gefahr, gemieden zu werden. Zwar sind viele Menschen, die Zeuge solcher Ausbrüche werden, zunächst eingeschüchtert, doch gleichzeitig eben auch irritiert, verängstigt, schockiert und befremdet. Die Person, die sich nicht im Griff hat, wird als inkompetent, als nicht stressresistent und emotional labil wahrgenommen. Das wiederum führt bei ihr zum Gefühl, abgelehnt zu werden, nicht zu genügen; und damit zu noch mehr Stress.

GUT ZU WISSEN

Den Ärger ignorieren – das funktioniert leider nicht. Studien zeigen: Auch wer nach aussen hin cool bleibt und meint, er verdränge seinen Ärger erfolgreich – «das macht mir alles gar nichts aus» –, zeigt bei Messungen die typischen physiologischen Stressreaktionen (erhöhter Puls und Blutdruck, Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin, Kortisol).

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Variante 3: den Ärger weitergeben (anger substitution)

Diese Variante ist eine Kombination der Varianten 1 und 2. Im Volksmund werden solche Menschen zuweilen als «Velofahrer» umschrieben: Sie halten sich gegenüber Autoritätspersonen wie Vorgesetzten zurück (buckeln), treten dafür aber gegen unten, indem sie Menschen in schwächeren Positionen (Untergebene, Kinder) oder Tiere schikanieren und ihren Frust an ihnen auslassen.

Auch dieser Umgang mit Stress und Frustration ist weder der betreffenden Person noch den Menschen in ihrer Umgebung zuträglich, da er häufig mit Schuldgefühlen einhergeht. Seitens der von der Aggression Betroffenen ruft dieses Verhalten Rückzug und Ablehnung, aber auch Verachtung hervor, wenn sie realisieren, dass sich die Person ihre Ärgerentladung nur bei Schwächeren erlaubt.

Variante 4: die Wut im Griff (anger control)

Den Ärger weder leugnen und verdrängen noch ihn ungefiltert und cholerisch loswerden oder unfair an Schwächeren ausleben, sondern ihn kontrolliert zum Ausdruck bringen: Das ist der Weg der Wahl.

TIPP Überlegt Lösungen suchen und die Situation zuerst umsichtig analysieren, bevor man reagiert, ist das beste Mittel gegen Stress und für einen verträglichen sozialen Umgang.

Kleine Ursache, grosse Wirkung: Stressintensität

Keine Frage, die täglichen kleinen Ärgernisse nerven; doch wenn sie vorbei sind, sind sie in aller Regel vorbei: Die Rechnung für den Lackschaden am neuen Auto ist bezahlt, die Aufregung hat sich gelegt; die milde Kritik der Chefin für eine falsche Angabe in der letzten Präsentation ist entgegengenommen und verdaut; verraucht sind auch der Frust und die Enttäuschung über das Chaos, das die Teenager nach der letzten Party in der Wohnung hinterlassen haben. Der ganze Stress hat sich als weniger relevant erwiesen als anfangs in der Hitze des Gefechts gedacht. Da ist nichts, was nachhängen würde. Meistens verdauen wir Alltagsstress relativ schnell, und alles entpuppt sich nach dem Verrauchen des ersten Ärgers als halb so schlimm.

Doch es gibt eben auch die anderen Fälle: jene, bei denen uns eine vermeintliche Nichtigkeit komplett aus der Fassung bringt und uns auch Tage und Wochen später noch beschäftigt. Die banalen, aber schwer verdaulichen Ereignisse, über denen wir endlos brüten und die uns nicht richtig loslassen. Wie kommt es, dass wir uns von Kleinigkeiten so sehr aus dem Konzept bringen lassen? Dass sie uns so nachhaltig beeinträchtigen und wir uns so klein und hilflos, so verletzlich fühlen?

NINA M., eine 40-jährige Frau, geht bei Rot über den Fussgängerstreifen. Auf der anderen Seite wartet ein alter Mann auf grünes Licht. Er spricht sie sofort darauf an, dass sie sich verkehrswidrig verhalten habe. Nina denkt zuerst, dass er einen Spass machen will. Sie gibt ganz freimütig zu, nicht auf Grün gewartet zu haben – es seien ja keine Autos gekommen, und Kinder, denen sie ein schlechtes Vorbild hätte sein können, seien auch keine zugegen. Doch der Rentner ist nicht zum Scherzen aufgelegt. Das merkt Nina, als er in eine Tirade gegen «Weiber und Ausländer» ausbricht und diese Menschengruppen in globo beschuldigt, die Schweiz zu ruinieren, indem sie alle Regeln missachteten. Erschrocken lässt Nina den Mann stehen.

Am Rande bemerkt sie noch, dass zahlreiche Passanten auf sie aufmerksam geworden sind und neugierig oder kopfschüttelnd gucken. Sie fühlt sich ausgestellt, am Pranger, im Fokus aller Blicke, was ihr unendlich peinlich ist. Am Abend erzählt sie ihrem Mann von dem Erlebnis. Als dieser darüber lacht und den Rentner als absurden Spinner abtut, bricht Nina in Tränen aus.

Wie kommt es, dass der schimpfende Rentner Nina so zusetzen konnte? Seine Tirade ist ungerechtfertigt und lächerlich; so würde man es bei nüchterner Betrachtung sehen, so sieht es auch Ninas Mann. Für ihn ist der Vorfall lediglich amüsant, nicht weiter der Rede wert. Das kommt vor, da macht man keine grosse Staatsaffäre draus; solchen Typen geht man am besten aus dem Weg. Doch Nina kann das Ereignis nicht einfach wegstecken, sie wird überrollt von einem wahren Gefühlssturm. Dass ihr Mann über den Vorfall lacht, verstärkt Ninas Kränkung zusätzlich. Doch so richtig kann sie ihre Reaktion, ihre heftigen Emotionen, das nagende Gefühl der Minderwertigkeit und Scham, das sich in ihr ausbreitet, selber nicht verstehen.

Schmerzhafte Emotionen

Was in Nina vorgeht, ist typisch für Situationen, in denen ein sogenanntes Konstrukt aktiviert wird. Ein Konstrukt ist ein wunder Punkt, ein persönliches Thema, bei dem man besonders empfindlich reagiert. Die Stressreaktion ist dann ungewöhnlich intensiv und hallt lange nach – daran lässt sich erkennen, dass es um mehr geht als nur um die oberflächlich betrachtet unbedeutende Situation. Wie die Reaktion von Ninas Mann zeigt, findet man in diesen Situationen kaum Verständnis von anderen und auch keine angemessene Unterstützung. Meist reagieren der Partner oder andere mit Umbewertungen («Das ist doch nicht so schlimm, das war doch nur ein alter Spinner …») und gehen damit nicht wirklich auf einen ein. Das ist die zweite schwierige Situation – dass man mit diesen starken Stressgefühlen alleine gelassen wird, dass niemand einen zu verstehen scheint und dass man selber auch nicht einordnen kann, warum einem die Situation so zusetzt – zumal sie objektiv betrachtet ja häufig wirklich nicht der Rede wert ist. Doch Tatsache ist: Offenbar ist sie eben doch relevant, sonst wäre der Ärger längst verraucht.

Konstrukte: alte Geschichten mit Tiefenwirkung

In der Psychologie definiert man Konstrukte als relativ schwer veränderbare Überzeugungen, die sich in der persönlichen Lerngeschichte ausgebildet haben und die sich auf das aktuelle Denken, Fühlen und Handeln einer Person auswirken. Konstrukte färben die Wahrnehmung und Bewertung einer Situation ein, indem sie Informationen, Geschehnisse usw. in einem bestimmten Licht erscheinen lassen.

INFO Aktiviert ein noch so banaler Vorfall ein Konstrukt, wird – prosaisch ausgedrückt – ein grosses Fass angezapft. Entsprechend intensiv ist der Stress: Denn jetzt geht es nicht mehr nur um den konkreten Stressauslöser, sondern um eins der ganz zentralen persönlichen Themen, das einem häufig das Leben schwermacht.

Wie ein Konstrukt entsteht

Konstrukte sind Produkte der Lerngeschichte einer Person. Erfährt ein Kind nur dann Zuneigung, wenn es gute Leistungen erzielt, so lernt es: Meine Eltern haben mich nur gern, wenn ich etwas leiste. Es speichert die Überzeugung ab, dass man nur geliebt wird, wenn man etwas Gefälliges tut, sich nützlich macht, etwas leistet – kurz, dass Zuneigung verdient werden muss. Eine solche Person wird es im Erwachsenenleben schwer treffen, wenn sie beruflich oder privat Zurückweisungen oder Misserfolge erfährt, denn in der Logik ihres Konstrukts bedeutet das, dass sie nicht liebenswert ist. Die Folge ist starker Stress, begleitet von Gefühlen wie Traurigkeit, Angst, Verzweiflung.

INFO Es gibt typische Konstrukte, die gehäuft auftreten; sie sind in der Tabelle auf den Seiten 63 und 64 aufgeführt. Wenn Sie diese Tabelle betrachten, werden Sie vielleicht bemerken, dass Sie sich beim einen oder anderen Konstrukt angesprochen fühlen. Keine Sorge: Das ist völlig normal, jeder Mensch trägt Konstrukte in sich. Problematisch werden sie dann, wenn sie uns überwältigen und wir ihnen ausgeliefert sind, wenn wir sie nicht kennen und folglich nichts dagegen tun können.

In Nina M.s Fall ist es das Konstrukt der sozialen Bewertung, das aktiviert wird. Nina hat schon als kleines Mädchen gelernt, dass es negativ ist, aufzufallen. Wenn sie neugierige Fragen stellte, wenn sie vielleicht sogar eine Aussage des Lehrers in Zweifel zog oder beharrlich nachfragte, wurde sie unmissverständlich in die Schranken gewiesen. Sie erlebte, dass es den Eltern unangenehm war, wenn sie etwas tat, was die öffentliche Aufmerksamkeit auf sich zog: etwa wenn sie sich beim Geigenspiel am Schülerkonzert vergriff und dadurch auffiel; wenn sie als Einzige inmitten ihrer Mitschülerinnen weinte oder wenn sie laut herumalberte und andere sie vorwurfsvoll anblickten. Sie spürte, dass die Eltern ihr Verhalten missbilligten; sie wiesen Nina zurecht oder bestraften sie mit Liebesentzug. Nina lernte, dass man nur dann das Wohlwollen der Eltern oder anderer Erwachsener hat, wenn man in seinem Verhalten nicht von dem der anderen abweicht, sich im Griff hat, nicht unnötig auffällt und sich immer angemessen und korrekt verhält – so «wie es sich gehört».

Diese Haltung hat Nina verinnerlicht; auch als erwachsene Frau verhält sie sich weitgehend regelkonform, achtet übermässig auf die Bewertung der anderen, möchte nicht negativ auffallen, keinen Anlass zu Kritik und Blossstellung geben. Kleine Freiheiten, wie bei Rot über die Strasse zu gehen, nimmt sie sich aber doch hin und wieder heraus. Mit einer augenzwinkernden Zurechtweisung des Rentners wäre Nina vermutlich klargekommen. Doch dem deplatzierten Tadel für ihr Verhalten und der neugierigen Aufmerksamkeit der Passanten hält sie nicht stand: Auf einmal fühlt sie sich wieder wie das kleine Mädchen, das für jedes vermeintliche Fehlverhalten abgestraft wurde. Sie wird traurig und fühlt sich gekränkt, doch fast noch schlimmer sind die Gefühle der Scham – Scham darüber, wie früher als kleines Kind abgekanzelt geworden zu sein und sich dies heute noch, als 40-jährige Frau, einfach so gefallen lassen zu haben, ohne Gegenrede, ohne den alten Mann zurechtgewiesen zu haben. Nina ist in ihr altes Muster hineingeraten, ihr Konstrukt ist aktiviert worden.

TIPP Ein Ereignis stresst Sie, und Sie fühlen sich auch nach Stunden und Tagen noch immer mies, wenn Sie an diese Sache denken? Dann können Sie davon ausgehen, dass die Sache tiefer geht, dass ein persönliches Konstrukt aktiviert, einer Ihrer wunden Punkte getroffen wurde. Es lohnt sich, der Sache nachzugehen, zum Beispiel mit der Trichtermethode (siehe Seite 201).

Die Spirale dreht sich

In der Paarbeziehung kann die Aktivierung eines Konstrukts zu zusätzlichen Irritationen und Verletzungen führen – dann nämlich, wenn das Gegenüber die Reaktion des Betroffenen nicht nachvollziehen kann, Unverständnis zeigt, zu rasch Ratschläge gibt oder zu schnell über die Sache hinweggeht. Und das ist die Regel, denn wie sollte man den ge stressten Partner auch verstehen können, ohne die Vorgänge in seinem Innern zu kennen? Ninas Partner denkt, dass er in derselben Situation vor allem Ärger auf den alten Mann verspürt hätte. Dass sich Nina so aus der Fassung bringen liess, kann er nicht begreifen. Er geht mit seiner Bemerkung nur auf den alten Mann ein, nicht auf Nina und ihre Empfindungen. Das stresst Nina zusätzlich; sie fühlt sich nicht ernst genommen und in ihrem Stress alleingelassen. Sie versteht ja selber nicht, warum der Vorfall sie so stark hinunterzieht und sie so heftig reagiert.

VERBREITETE KONSTRUKTE

Konstrukt

Inhalt

Auslöser

Tiefere Gefühle

Soziales Bindungskonstrukt

▪Bin ich wichtig?
▪Bin ich liebenswert?

▪Jemand kommt zu spät: Sie glauben, dass Sie dieser Person nicht wichtig genug sind.
▪Eine wichtige Person kritisiert Sie: Sie befürchten, dass sie Sie nicht mehr schätzt und Ihre Beziehung darunter leiden wird.
▪Ihr Partner will ein gemeinsames Vorhaben, das Ihnen viel bedeutet, nicht ausführen: Sie nehmen dies als Zeichen für seine mangelnde Wertschätzung und Liebe.

Gefühle, nicht geliebt zu werden, unnütz zu sein, andere zu stören, eine Last zu sein; Unsicherheit, Trauer, Verzweiflung, Einsamkeit

Soziales Bewertungskonstrukt

▪Genüge ich?
▪Was denken die anderen von mir?

▪Sie halten einen Vortrag und ernten nur verhaltenes Lob: Sie fürchten, dass Ihre Leistung vielleicht als ungenügend empfunden wurde und dass die Zuhörer Sie nicht kompetent finden.
▪Sie wollen sich in einer Gruppe zu Wort melden und werden nicht berücksichtigt: Sie interpretieren das dahingehend, dass die anderen an Ihrer Meinung kein Interesse haben.
▪Sie erscheinen in unpassender Kleidung an einem Anlass: Es scheint Ihnen, als schauten alle auf Sie und fänden Sie schrecklich daneben.

Gefühle der Minderwertigkeit, Scham, Kränkung, des Ausgeliefertseins; Angst, bewertet zu werden; Traurigkeit, Resignation

Leistungskonstrukt

▪Ich bin nur etwas wert, wenn ich etwas leiste.
▪Ich muss perfekt sein.
▪Andere bewerten meine Person nur nach meiner Leistung.

▪Schule oder berufliches Umfeld: Sie stehen unter stetigem Druck, sich profilieren zu müssen, und hoffen, durch Ihre Leistungen Anerkennung, Status und Zuneigung zu erlangen.
▪Prüfungsmisserfolg: Sie vergleichen sich mit anderen, die besser waren, und schämen sich für Ihre schlechte Leistung.
▪Mittelmässige Qualifikation durch Ihren Vorgesetzten: Sie sind enttäuscht, weil Sie sich höhere Ziele gesteckt haben, und hadern mit sich.

Unruhe, Enttäuschung, Versagensangst, Traurigkeit, Scham, Minderwertigkeit, Gram

Kontrollkonstrukt

▪Ich muss in meinem Leben alles kontrollieren können und alles im Griff haben.

▪Bus verpasst: Sie hintersinnen sich, dass Ihnen das passieren konnte. Hätten Sie den Fahrplan besser im Kopf gehabt, wäre das nicht geschehen.

Enttäuschung, Frustration, Kontrollangst, Gefühl des Ausgeliefertseins und der Hilflosigkeit, Trotz, Verweigerung, Hader

Unabhängigkeitskonstrukt

▪Ich muss alle Aufgaben allein bewältigen können.

▪Sie arbeiten am liebsten allein, müssen aber jetzt für ein Projekt in einem Team mitmachen. Darin sitzen Leute, die weniger kompetent sind als Sie und trotzdem mehr Gehör finden.
▪Sie haben sich beim Sport das Kreuzband gerissen und gehen am Stock. Für so manche Dinge, die Sie gewohnt sind, allein zu tun, brauchen Sie jetzt Hilfe: einkaufen, waschen, putzen …

Ärger, Aggression, Auflehnung, Kränkung, Sehnsucht, Enttäuschung, Verletzlichkeit, Unterlegenheit, Passivität, Resignation

Wie hätten Nina und ihr Partner das Ganze besser bewältigen können? Die Chancen stehen gut, dass der Abend nicht verdorben gewesen wäre, wenn sich beide eingehender mit dem Vorfall beschäftigt und sich länger darüber unterhalten hätten. Für solche Situationen gibt es eine spezielle Art der Kommunikation, die sogenannte Trichtermethode. Sie führt dazu, dass man sich gegenseitig besser versteht, und baut so den Stress ab. Wie und wann Sie diese Methode anwenden, lesen Sie ab Seite 201.

EIN TRUGSCHLUSS, DEN SIE VERMEIDEN SOLLTEN

So wie Ninas Mann tun wir es alle immer mal wieder: von uns auf andere schliessen. Manchmal funktioniert es, in aller Regel jedoch nicht. Wir sind alles Individuen mit einer ganz persönlichen Vergangenheit, die auf unser heutiges Erleben und unsere aktuelle Wahrnehmung nachwirkt und sie einfärbt. Deshalb ist das, was Sie ärgert, für jemand anderen vielleicht nur traurig, macht ihm Angst, lässt ihn kühl oder freut ihn sogar. Das entspricht der modernen Sicht von Stress: Stress ist immer subjektiv, jede Situation ist für jeden anders. Was Sie als Herausforderung nehmen, ist für jemand anderen eine unüberwindbare Hürde, für einen Dritten wiederum kaum der Rede wert. Während eine Situation Ihnen gehörig Angst macht, bringt sie einen anderen erst so richtig auf Touren. Und während Sie es nie schaffen, sich zu wehren, fahren andere ihre Ellbogen schon vorsorglich aus.

Vorsicht also mit Rückschlüssen von sich auf andere, im Leben ganz generell und in der Partnerschaft besonders: Was für Sie gilt, gilt noch lange nicht automatisch auch für den anderen. Gerade deshalb ist es nötig, anderen Menschen gut zuzuhören – eine Kunst, die sich trainieren lässt (siehe auch Seite 206).

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Stress und die Folgen

Stress sickert in weite Teile unseres Lebens ein: Er wirkt sich auf das psychische Wohlbefinden und die Gesundheit, auf unser Verhalten, auf die Partnerschaft und das soziale Netz, auf Kinder und auf die Berufstätigkeit aus. In diesem Kapitel lesen Sie, wie genau das passiert.

Folgen für die Gesundheit

Stress ist ungesund – so viel ist klar. Doch was läuft genau im Körper ab? Dieses Kapitel bietet Einblick in einen faszinierenden biologischen Prozess. Zentrale Schaltstelle: das Gehirn.

Menschen im Stress sind unruhig, sie schlafen schlecht, sind gereizt und angespannt, unkonzentriert und sozial unverträglich. Stress trifft den Menschen als Ganzes, er wirkt sich auf der körperlichen und auf der psychischen Ebene wie auch auf der Verhaltensebene und im sozialen Kontext aus. So weit, so bekannt – doch welches sind die körperlichen Mechanismen, die diese Zustände auslösen? Es sind fein aufeinander abgestimmte Vorgänge, die im Gehirn ihren Ausgangspunkt haben und die einen immer wieder staunen lassen darüber, wie komplex der Mensch funktioniert.

Erbe der Evolution

Zwar hausen wir nicht mehr in Höhlen, und wir kaufen unser Essen im Laden nebenan oder beim Grossverteiler, doch gewisse evolutionsbedingte Mechanismen in uns sind bis dato unverändert geblieben. Dazu gehören die nicht willentlich steuerbaren Reaktionen auf Stress, die dafür sorgten, dass sich unsere Vorfahren gegen die Gefahren in der Natur zur Wehr setzen oder rechtzeitig fliehen konnten. Flucht oder Kampf, das war die Frage, die häufig über Leben und Tod entschied. Beide Aktivitäten brauchen die volle Aufmerksamkeit des Organismus und eine Menge Energie; es sind diese beiden Voraussetzungen, die durch die körperlichen Reaktionen auf Stress sofort geschaffen werden.

Allerdings: Flucht oder Kampf, diese Frage erweist sich heute nur noch selten als entscheidend. Natürlich kann es vorkommen, dass man am späten Abend durch eine Unterführung geht und von Randalierern angerempelt wird oder dass man sonst in eine gefährliche Situation gerät, in der man blitzschnell reagieren muss. Doch die meisten Stresssituationen heute sind Leistungssituationen oder soziale Konfliktsituationen – und da ist Körpereinsatz nicht gefragt. So bleiben wir auf der bereitgestellten Energie sitzen, meist ganz wörtlich. Unsere Stressmechanismen sind also insofern überholt, als sie nicht Schritt halten konnten mit den Veränderungen und Anforderungen der modernen Welt. Neuer Lebensmodus, alte Mechanismen: Das spielt keine Rolle und schadet auch der Gesundheit nicht, sofern sich der Körper in einer Stresssituation innert nützlicher Frist wieder auf Normalwerte einpendeln kann. Gefährlich und schädlich wird es dagegen, wenn der Stresspegel anhaltend hoch und die Alarmbereitschaft daueraktiviert ist.

INFO Die alten stammesgeschichtlich bedingten Reaktionen schlagen uns auch noch in anderer Hinsicht ein Schnippchen: In Stresssituationen, in denen das Gehirn auf Hochtouren laufen müsste, fliesst das Blut vermehrt in die periphere Muskulatur, also in Arme und Beine. Das erschwert klares Denken.

Sofort-Alarm und Energiemobilisierung

Der menschliche Organismus verfügt über zwei Mechanismen, die bei Stress aktiviert werden; über einen schnelleren und über einen langsameren. Bei Ersterem, einer Art Sofort-Alarm, reagiert das Gehirn, indem es einen Botenstoff namens Noradrenalin ausschüttet. Dieser wiederum löst die Produktion des Stresshormons Adrenalin aus. Adrenalin macht schlagartig hellwach und handlungsbereit; es aktiviert die Atmung (wir atmen schneller und flacher) und den Kreislauf (unser Herz schlägt schneller); die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab.

Wenn der Stress dank des Sofort-Alarms bewältigt werden kann, baut sich das Adrenalin im Blut wieder ab, und der Körper kann sich erholen. Und wenn der Sofort-Alarm zur Bewältigung der Situation nicht ausreicht, wenn der Stress andauert? Dann bleibt der Organismus länger aktiviert; ein zweiter Mechanismus kommt zum Zug, der langsamer einsetzt und hauptsächlich dazu dient, Energie bereitzustellen. Zu diesem Zweck werden im Gehirn Hormone aktiviert, die zur Ausschüttung von Kortisol führen.

Kortisol ist neben Adrenalin das zweite wichtige Stresshormon und ein extrem potenter Stoff, der im Körper auf ganz verschiedenen Ebenen wirkt. Er sorgt unter anderem dafür, dass mehr Blutzucker für die Gehirnarbeit und mehr notwendige Fettsäuren bereitgestellt werden. Zudem erhöht Kortisol kurzfristig die Schlagkraft des Immunsystems, damit dieses gegen Fremdkörper gewappnet ist, die zum Beispiel durch eine offene Wunde eindringen könnten.

Wäre nun das Immunsystem langfristig hochaktiviert, könnte es zu überschiessenden autoimmunen Reaktionen wie Allergien oder zu Entzündungen kommen. Damit dies nicht geschieht, gibt es in diesem langsameren Stressmechanismus eine Rückkoppelungsfunktion: Viel Kortisol im Blut hemmt im Gehirn die weitere Ausschüttung derjenigen Hormone, die ihrerseits die Produktion von Kortisol veranlassen.

INFO Beide Mechanismen, der längerfristige wie der unmittelbar einsetzende, leisten in Stresssituationen unentbehrliche Dienste und richten keinerlei Schaden an, sofern sich der Organismus innert nützlicher Frist wieder erholen und auf Normalwerte einpendeln kann. Anders sieht es aus, wenn der Stress zum Dauerstress mutiert: Dann ist die Selbstregulation nicht mehr gewährleistet, sie kann versagen. Es sind diese Situationen, in denen sich Stress schädlich auf den Organismus auszuwirken beginnt.

Stress und die Formbarkeit des Gehirns

Wie oben beschrieben, wirkt Stress über unser geniales Verarbeitungszentrum, das Gehirn, auf verschiedene Organe; die ausgeschütteten Stoffe bewirken aber auch im Gehirn selbst Veränderungen. Wie heute gut erforscht ist, bilden sich im Gehirn ein Leben lang neue Nervenzellverbindungen (Neuroplastizität, Formbarkeit des Gehirns). Verbindungen, die über Wahrnehmungen (z.B. ein Stresserlebnis) oder Tätigkeiten (z.B. Klavierspielen) häufig aktiviert werden, stabilisieren sich; sie werden zu einer Art neuronaler Trampelpfade. Die Signale, die durch neuen Input von aussen ausgelöst werden, bewegen sich vorzugsweise entlang dieser bestehenden Bahnen; die Information geht sozusagen den Weg des geringsten Widerstandes. Es ist daher logisch, dass es eine gewisse Beharrlichkeit in Form von Übung, Training oder häufigen Erfahrungen braucht, um neue Bahnen zu schaffen, dass dies aber durchaus lebenslang möglich ist – das Gehirn ist formbar.

Doch welche Auswirkung hat Stress auf diese Verschaltungen? Die Stoffe, die in Belastungssituationen ausgeschüttet werden, beeinflussen das Wachstum und die Ausbildung von Nervenzellen und Nervenzellverbindungen. Noradrenalin – der Botenstoff, der letztlich zur Ausschüttung von Adrenalin führt – fördert das Wachstum neuer Zellen und neuer Verschaltungen. Das bedeutet, dass mit jeder akuten Stressreaktion und deren erfolgreicher schneller Bewältigung jene Verbindungen, die dafür aktiviert wurden, gefestigt werden. Das ist durchaus sinnvoll, denn diese Bahnen haben sich als effizient erwiesen und sind nun in einer neuen Stresssituation noch schneller «begehbar».

Kortisol hat den gegenteiligen Effekt. Je länger eine Stresssituation unbewältigt bleibt, desto länger verweilt es im Blut und gelangt so ins Hirn. Dort hemmt es das Zellwachstum. Es destabilisiert bestehende Verbindungen, da diese sich ja in der aktuellen Stresssituation als untauglich erwiesen haben. Letztlich schafft Kortisol so die Voraussetzungen dafür, dass neue Verbindungen für effizientere Stressbewältigungsstrategien aufgebaut werden können.

Das ist einerseits sinnvoll, anderseits hat es schädliche Konsequenzen, wenn der Kortisolspiegel infolge des nicht bewältigten Stresses chronisch hoch bleibt. Dadurch wird die Rückkoppelungsfunktion lahmgelegt, das Kortisol bleibt im Gehirn aktiv und führt dort auf lange Sicht zur Beeinträchtigung gewisser Areale. Besonders deutlich ist dies bei jener Region erkennbar, die fürs Gedächtnis zuständig ist: Stress bewirkt ganz direkt eine Verschlechterung der Gedächtnisleistung.

Wie Stress die Gesundheit schädigt

Bereitgestellte und nicht verbrauchte Energiereserven; ein daueraktivierter Organismus, der sich nicht mehr selber regulieren kann und schliesslich zusammenbricht; ein beeinträchtigtes Immunsystem und schädliche Beruhigungsmassnahmen wie etwa Alkoholkonsum: Das sind die Gefahren für die Gesundheit, die Stress mit sich bringt.

Power loswerden

Im Bürostuhl zu sitzen und sich über eine ungerechtfertigte Kritik des Chefs zu ärgern oder zu grämen, das braucht nun mal nicht gleich viel Kalorien wie der Kampf gegen ein angriffiges Tier in freier Wildbahn in der Steinzeit. Wohin also mit all der überschüssigen Energie, die uns unser Organismus zur Verfügung gestellt hat? Wer nicht riskieren will, dass wegen des vielen Stresses Zucker, Fett und verklumpende Blutplättchen die Arterien verstopfen, was auf lange Sicht zu einem Infarkt in Herz oder Gehirn führen kann, tut gut daran, die überschüssige Energie abzubauen, etwa mit Bewegung und Sport (mehr dazu auf Seite 155). Es ist also überhaupt nicht falsch, mit körperlichen Aktivitäten Dampf abzulassen und den Ärger beispielsweise wegjoggen zu gehen.

Für Entspannung sorgen

Die Bewältigungsmechanismen unseres Organismus wurden in einer Zeit ausgebildet, da eine Stresssituation sich innert nützlicher Frist klärte. Der Kampf mit einem wilden Tier endete irgendwann – das Problem löste sich, ob nun zum Vorteil des Jägers oder zu jenem des Tieres (was dem Stress dann auch ein Ende machte). In der heutigen Zeit halten Stresssituationen typischerweise länger an – mit dem Kollegen, der sich auf Facebook vergnügt, während Sie Sonderschichten schieben, müssen Sie auch morgen noch zusammenarbeiten. Die gefürchteten täglichen Widrigkeiten wiederum treten in hoher Kadenz auf und machen uns das Leben schwer. Das führt dazu, dass sich der Organismus zwischendurch nicht mehr regelmässig auf sein Normalniveau herunterregulieren kann und dass irgendwann die Fähigkeit zur Selbstregulation ganz auf der Strecke bleibt. Stellen Sie sich diesen Vorgang vor wie ein Gummiband, das chronisch überdehnt wird und das sich schliesslich auch durch Waschen nicht mehr auf seine ursprüngliche Grösse redimensionieren lässt. Es ist überspannt und erschlafft – definitiv und unwiederbringlich.

TIPP Ein überdehntes Gummiband lässt sich ersetzen, Ihr Körper nicht. Sorgen Sie deshalb dafür, dass Ihr stressbedingter Aktivierungszustand nicht chronisch wird und dass Ihr Organismus immer mal wieder auf seine Normalwerte herunterfahren kann. Unentbehrlich hierfür sind Inseln der Entspannung, der Erholung und des Genusses, die regelmässig in den Alltag eingebaut sind (mehr dazu ab Seite 158). Dazu ein Repertoire an Stressbewältigungskompetenzen, die Ihnen in akuten Situationen helfen (mehr dazu ab Seite 161).

Immunabwehr stärken

Vielleicht haben Sie sich auch schon gefragt, warum Sie hartnäckig gesund bleiben, wenn Sie im Stress sind, und ausgerechnet dann krank werden, wenn die Hektik nachlässt und Sie ein wohlverdientes Wochenende oder gar Ferien geniessen möchten. Des Rätsels Lösung: Akuter Stress bringt das Immunsystem auf Vordermann; lässt die Wirkung nach, haben Infektionen leichteres Spiel. Auch chronischer Stress mit anhaltend hohem Kortisolspiegel schwächt die Abwehr.

GUT ZU WISSEN

Gesunde Ernährung und viel Bewegung stärken eine gute Immunabwehr (mehr dazu ab Seite 150). Das gilt besonders auch für ausreichenden Schlaf, denn das Immunsystem verrichtet einen Grossteil seiner Arbeit, während wir im Reich der Träume sind.

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Genussmittelkonsum im Griff

Die Mahlzeiten hinunterschlingen oder gleich ganz auslassen, rasch eins rauchen, ein Glas Wein oder Whiskey zur Entspannung – all das darf hin und wieder sein, als langfristige Bewältigungsstrategie bei Stress ist solches Verhalten aber ungeeignet und schädlich. Es ist nicht nur per se ungesund, sondern verringert in Zeiten erhöhter Belastung die Widerstandskraft und führt so zu einer Schwächung des Organismus – was ihn wiederum anfälliger werden lässt für Belastungen.

Auswirkungen auf Körper, Psyche, Verhalten

Wie oben beschrieben, setzen Stresssituationen im menschlichen Organismus komplexe Abläufe in Gang. Das hat konkrete, spürbare Auswirkungen auf verschiedenen Ebenen: auf der körperlichen, der psychischen und auf der Verhaltensebene. Zu unterscheiden sind kurzfristige und langfristige Folgen.

Physiologische Ebene (Körper): Typisch für Stress sind Verspannungen der Muskulatur (steifes Kreuz, steifer Hals, hochgezogene Schultern, angespannte Bauchdecke, zusammengepresster Kiefer, zusammengekniffene Lippen), akuter Spannungskopfschmerz, Übersäuerung des Magens, Verdauungsbeschwerden.

Längerfristig können die muskulären Verspannungen zu Krämpfen, Rückenschmerzen, Muskelzittern, Haltungsschäden, zu allgemeiner Mattheit und körperlicher Erschöpfung führen. Verdauungsbeschwerden, Schlafstörungen, Herzklopfen und andere Symptome erhöhen, wenn sie sich chronifizieren, das Risiko für Magengeschwüre, Migräne und Kurzatmigkeit. Auch Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Störungen (Arteriosklerose, Angina pectoris), Diabetes und Herzinfarkt werden begünstigt.

Psychische Ebene: Hier äussert sich Stress in einer Abnahme der Konzentrationsfähigkeit, einer geringeren Lern- und Erinnerungsfähigkeit (bis hin zum Black-out), aber auch in einem allgemeinen Energie- und Interessenverlust, in emotionaler Überempfindlichkeit, Anspannung, Gereiztheit und Nervosität. Stress bewirkt oft auch eine gewisse Launenhaftigkeit, starke Gefühlsschwankungen, Unsicherheit und ein Gefühl der Überforderung.

Langfristig kann dies zu Leistungseinbrüchen, beruflichem Versagen und in schweren Fällen zu Angstzuständen, Depressionen und psychosomatischen Störungen führen. Auch die Libido, die sexuelle Lust, ist häufig beeinträchtigt.

Verhaltensebene: Ein Mensch im Stress verändert sein Benehmen, er verhält sich planlos und desorganisiert, verspürt eine motorische Unruhe. Es kommt zu Leistungsschwankungen, Fehler nehmen tendenziell zu. Der Griff zu Nikotin, Alkohol, Medikamenten erfolgt schneller. Auch ein aggressives Verhalten, eine gereizte Stimmung und Egozentriertheit sind typisch. Dies führt zu einer erhöhten Konfliktbereitschaft (Beruf, Beziehung), was mittel- und langfristig soziale Unbeliebtheit und Isolation fördert. In einer festen Partnerschaft sind die Auswirkungen auf die Beziehung besonders bedeutsam (mehr dazu ab Seite 77).

TIPP Die Auswirkungen von Stress auf Körper, Psyche und Verhalten sind vielschichtig. Auch wenn sich der menschliche Organismus bei kurzen Stressepisoden auf wundersame Weise selber regeneriert, so kann ihn ein dauerhaft aktivierter Stressmechanismus doch nachhaltig aus dem Gleichgewicht bringen. Das hat mitunter gravierende gesundheitliche Folgen. Es lohnt sich deshalb, regelmässigen Erholungspausen sowie genüsslichen und entspannenden Aktivitäten genügend Raum zu geben. Und zu lernen, wie man unnötigen Stress vermeidet und unvermeidbaren Stress bewältigt (siehe das Kapitel «Strategien der Stressbewältigung», Seite 161).

SELBSTTEST: WELCHE STRESSSYMPTOME BEOBACHTE ICH ZURZEIT AN MIR?

Dieses Stresssymptom zeigt sich häufig bei mir:

1
Trifft gar nicht zu

2
Trifft nicht zu

3
Trifft eher nicht zu

4
Trifft eher zu

5
Trifft zu

6
Trifft voll und ganz zu

Körper

Verspannungen (Nacken, Kreuz, hochgezogene Schultern, angespannter Bauch, zusammengepresster Kiefer, zusammengekniffene Lippen usw.)

Kopfschmerzen

Schweissausbrüche

Verdauungsbeschwerden

Körperliche Unruhe

Schlafstörungen

Herzklopfen

Psyche

Anspannungen

Nervosität

Überempfindlichkeit

Gefühlsschwankungen

Konzentrationsschwierigkeiten

Energie- und Interessenverlust

Verringerte Lern- und Erinnerungsfähigkeit

Gefühl der Unsicherheit und Überforderung

Verhalten

Gereiztheit

Egozentriertheit

Dominanz

Konflikte, Aggressivität

Erhöhter Genussmittelkonsum (Nikotin, Alkohol, Medikamente)

Planloses Verhalten

Auswertung:

Bei den Symptomen, die Sie mit 5 und 6 bewertet haben, gilt es, die Stressfolgen ernst zu nehmen. Zählen Sie pro Bereich Ihre Punkte zusammen. Bei Summenwerten über 30 Punkte (körperliche Symptome), 40 Punkte (psychische Symptome) und 30 Punkte (Verhaltenssymptome) zeigen Sie starke Stressfolgen. Hier sollten Sie aktiv werden und sich um eine bessere Stressbewältigung bemühen: Reduktion von unnötigem Stress (siehe Seite 162), stressausgleichende Aktivitäten (siehe Seite 150), Entspannungsmomente (siehe Seite 158), gute Passung zwischen Stressbewältigungsstrategie und Anforderungsprofil (siehe Seite 127). Bei chronischen Symptomen empfiehlt es sich gar, professionelle Hilfe in Anspruch nahmen (Arzt, Psychologin, Psychotherapeut).

Folgen für die Partnerschaft

Auf den vorhergehenden Seiten haben Sie gelesen, welche negativen Folgen Stress auf der körperlichen, der psychischen und auch auf der Verhaltensebene hat. Das ist nicht nur für die betroffene Person unangenehm, sondern auch für ihr Umfeld. Besonders auf die Partnerschaft und die Kinder wirkt Stress destruktiv.

Gestresste Menschen sind keine besonders angenehmen Zeitgenossen. Stress «besetzt» die Gedanken, raubt uns die Gelassenheit, absorbiert die gesamte Aufmerksamkeit und schränkt unsere Wahrnehmungsfähigkeit ein. Er macht uns selbstzentriert und asozial: Wenn wir gestresst sind, sehen wir nur noch uns und unser aktuelles Problem. Wir verhalten uns planlos und desorganisiert oder aber hyperaktiv, problemfokussiert und zielstrebig; wir sind unruhig, gereizt bis aggressiv oder angespannt-beherrscht und unnahbar. Auf andere Menschen eingehen können wir nicht mehr oder nur noch in unzulänglicher Weise. Wenn wir im Stress sind, wollen wir uns auch nicht noch zusätzlich mit den Problemen anderer Menschen belasten. Stress engt das Wahrnehmungsfeld ein, führt zu einem Röhrenblick, wir bündeln unsere Kräfte.

Gestresste Menschen wirken meist unfreundlich, oberflächlich, desinteressiert, nicht stimmig und wenig sympathisch – das macht sie nicht besonders beliebt und längerfristig einsam, wenn der Stress anhält und das Leben zu bestimmen beginnt. Ein Teufelskreis, denn die Zurückweisung durch andere verstärkt wiederum den Stress. Besonders verhängnisvoll ist das in einer Partnerschaft.

INFO Stress gilt als einer der stärksten Vorhersagefaktoren für einen ungünstigen Partnerschaftsverlauf und für ein erhöhtes Scheidungsrisiko. Er unterhöhlt Beziehungen unbemerkt, schleichend wie ein korrosiver Prozess. Die Partner realisieren lange nicht, wie der Alltagsstress sich zwischen sie stellt und zu einer Entfremdung führt.

Wie Stress von aussen die Paarbeziehung belastet

Stress entfremdet Menschen voneinander. Denn Zuneigung und Liebe brauchen Zeit, Energie und Engagement – all das also, was wir unter Stress nicht haben oder nicht bieten können.

Stellen wir uns eine ideale Welt der Beziehungen vor. In der Tabelle nebenan stehen in der linken Spalte die Merkmale einer glücklichen Partnerschaft und rechts die Liste der dafür notwendigen Ingredienzen. Stress, der von aussen in die Beziehung hineingetragen wird, hat auf alle diese Punkte negative Auswirkungen.

Faktor Zeit

Wenn sie fehlt, leiden die Aufmerksamkeit für das Gegenüber, die emotionale Verfügbarkeit, der gegenseitige Austausch und gemeinsame Unternehmungen. Das Wir-Gefühl wird geschwächt.

Unter Zeitmangel sucht man schnelle Lösungen, hört nicht richtig zu, ist problem- und zielorientiert und interessiert sich wenig für das Innenleben des Partners, der Partnerin. Stress führt zu einer oberflächlicheren Kommunikation (siehe auch unten).

Faktoren Wertschätzung und Ausgewogenheit

Stress verhindert, dass man sich aufs Gegenüber einlassen und sein Wesen, seine Errungenschaften usw. schätzen kann. Wenn Stress krank macht, etwa indem er Schlafstörungen, sexuelle Unlust, oder Ängste verursacht, dann bringt dies Einschränkungen mit sich; der Partner, die Partnerin sorgt sich, vielleicht muss die gestresste Person auch gepflegt werden. Dauert der Zustand an, schafft er ein Ungleichgewicht in der Beziehung, welches längerfristig problematisch werden kann.

Faktor Kommunikation

Unter Stress verschlechtert sie sich. Sorgen und Nöte kommen nicht zur Sprache, wenn der Partner, die Partnerin gestresst und daher ganz mit sich selbst beschäftigt ist. Konflikte werden nicht angesprochen, weil man das Gegenüber nicht zusätzlich belasten möchte oder weil man spürt, dass es nicht auf einen eingehen kann; das entzweit. Bei Konfliktgesprächen geht es schneller gereizt und aggressiv zu und her, die Gespräche entgleisen leichter und eskalieren. Oder es kommt zu Rückzug und Vermeidung.

MERKMALE UND INGREDIENZEN FÜR EINE GLÜCKLICHE PAARBEZIEHUNG

Ideale Beziehungswelt:

Dafür braucht es:

Partnerin und Partner schenken einander Liebe und Aufmerksamkeit, sie unterstützen einander in schwierigen Situationen.

Zeit, Wertschätzung, Empathiefähigkeit, Motivation, Commitment

Beide geben und nehmen in fairer Ausgewogenheit und schätzen die Beiträge des anderen.

Wertschätzung, Gerechtigkeitssinn, Offenheit für den anderen, Wahrnehmung der Beiträge des Partners

Das Paar tauscht sich häufig aus und lässt den jeweils anderen am eigenen Innenleben teilhaben. Das stärkt das Wir-Gefühl.

Zeit, Interesse am anderen, Motivation, sich mitzuteilen und zuzuhören, Engagement

Konflikte werden rechtzeitig angesprochen und angemessen bewältigt.

Kommunikationsfähigkeit, Zeit, Offenheit für die Sicht des anderen, Toleranz und Kompromissbereitschaft

Die Partner können miteinander lachen.

Zeit, Humor, Kommunikation

Beide gestehen einander die benötigten Freiräume zu.

Realisieren der Bedürfnisse des anderen, Toleranz, Gelassenheit, Bindungssicherheit

Faktor Humor

Gemeinsam lachen befreit, entspannt und verbindet. Unter Stress bleibt uns das Lachen im Hals stecken. Stress macht humorlos, es fehlt uns der Sinn, um etwas lustig zu finden.

Faktoren Gelassenheit und Toleranz

Sie bleiben in stressigen Zeiten auf der Strecke, das lässt uns unnachsichtig und intolerant werden – pures Gift für die Beziehung.

Faktor Motivation

Unter Stress muss man seine Kräfte bündeln, man setzt die Energie gezielter ein, geht nach Prioritäten vor. Die Partnerschaft kommt häufig an letzter Stelle, da man meint, die Kraft für den Beruf und andere vermeintlich wichtigere Aufgaben aufwenden zu müssen. Unter Stress ist man schlicht und einfach nicht motiviert, sich für Dinge einzusetzen, welche auf der Prioritätenliste nicht zuoberst stehen.

Faktor Commitment/Engagement

Zeit und Energie für ein echtes Engagement fehlen, man wird unter Stress egozentrisch, achtet ausschliesslich auf die eigenen Bedürfnisse, hat kein Sensorium für den Partner und dessen Anliegen, Wünsche und Probleme. Man unterstützt nur halbherzig und uninspiriert.

Die schwierigen Seiten des Partners

Stress macht aber noch mehr: Er legt die problematischen Persönlichkeitszüge des geliebten Partners frei – und das kann eine Enttäuschung und eine Belastung für die Beziehung sein. Möglich, dass Sie insgeheim immer schon geahnt haben, dass Ihr Partner, Ihre Partnerin einen gewissen unflexiblen, ängstlichen, dominanten, intoleranten oder knausrigen Zug hat. Doch der ist bisher gar nicht zum Tragen gekommen. Irgendwie hat es in den guten Zeiten einfach zu vieles gegeben, das rund gelaufen ist, um sich davon aus dem Konzept bringen zu lassen oder sich dieser Seiten des Partners auch nur bewusst zu werden. Oder der Partner hatte genügend Ressourcen, um seine problematischen Persönlichkeitszüge immer wieder kontrollieren und kaschieren zu können.

Nun ist Ihr Partner, Ihre Partnerin in einer Phase chronischen Stresses, und die schwierigen Eigenschaften werden sichtbar, nehmen überhand. Vorschläge oder Anregungen, die Sie früher noch offen diskutieren konnten, werden auf einmal schroff abgelehnt. Weil er, weil sie einfach nicht will, zu keinen Kompromissen bereit ist oder fadenscheinige Gründe dagegen vorbringt. Weil Ihre Ideen grad nicht ins Konzept passen. Weil sie zu riskant sind. Oder weil sie angeblich zu viel kosten und die Freude, die sie machen würden, im Moment nicht zählt.

Ein anderes Szenario: Ihr Partner wird zum General, spricht nur noch im Kommandoton, wird laut und ungeduldig, wenn nicht gleich alles so läuft wie geplant. Er setzt seinen Kopf durch und massregelt Sie. Eins ist klar: So haben Sie sich das nicht vorgestellt.

Dieser Prozess zeigt, wie Stress, der ursprünglich von aussen kommt, auch innerhalb der Paarbeziehung seine destruktive Wirkung entfaltet. Wie er Ihre Beziehung infiltriert, sich dort ausbreitet und beginnt, Ihre Partnerschaft von innen heraus zu unterhöhlen, sie langsam und unmerklich, aber stetig zu zersetzen.

INFO Wenn schwierige Persönlichkeitszüge zutage treten und man sich fragt, wo der Mensch, den man liebt, eigentlich geblieben ist, ist das ein Alarmzeichen. Die Faszination weicht der Ernüchterung, die Zuneigung der Frustration und die Liebe der Entfremdung. Wenn die Ursachen nicht angegangen werden, führen sie langfristig in aller Regel zu einer nagenden Unzufriedenheit, häufig auch zu einer Offenheit für Aussenbeziehungen und so zu Trennung und Scheidung.

TANJA UND THOMAS N. leben in einer glücklichen Beziehung. Während sie früher häufig gemeinsam etwas unternahmen und viel Zeit füreinander fanden, hat sich dies in den letzten Monaten verändert. Seit Tanja in eine Kaderposition befördert wurde und Thomas eine Weiterbildung in Angriff genommen hat, sehen die beiden sich nur noch kurz beim Abendessen, danach ziehen sie sich in ihre Zimmer zurück und arbeiten bis spät in die Nacht hinein. Thomas fällt auf, dass sie viel weniger Sex haben miteinander; Tanja fühlt sich von Thomas oft nicht verstanden, sein mangelndes Interesse an ihrem Leben frustriert sie, und sie wünscht sich die früheren Zeiten zurück. Beide merken: Ihre Beziehung verändert sich, und das möchten sie nicht. Jetzt gilt es, innezuhalten und ein paar Fragen zu beantworten: Was ist geschehen? Warum ist auf einmal alles andere wichtiger als die Partnerschaft? Wie können wir eine Veränderung bewirken und dafür sorgen, dass die Beziehung wieder in Fahrt kommt und wir beide zufrieden sind?

Und die Kinder?

Stress wirkt sich nicht nur auf den Partner, die Partnerin aus, sondern auch auf die Kinder, denn gestresste Eltern prägen das Familienklima. Wenn schon Erwachsene Mühe haben, mit einem gestressten Gegenüber klarzukommen, gilt das erst recht für Kinder. Sie haben nicht die gleichen Ressourcen wie Erwachsene, um mit angespannten Familiensituationen zurechtzukommen, und sind dem Geschehen viel stärker ausgeliefert. Das macht sie verwundbar.

SELBSTTEST: LEIDET UNSERE PARTNERSCHAFT UNTER MEINEM STRESS?

Bewerten Sie in der Tabelle unten die Aussagen. Lassen Sie auch Ihre Partnerin, Ihren Partner die Kreuze setzen. Zählen Sie dann je die Punkte zusammen.

1
Trifft gar nicht zu

2
Trifft nicht zu

3
Trifft eher nicht zu

4
Trifft eher zu

5
Trifft zu

6
Trifft voll und ganz zu

Auch wenn wir beide noch so sehr unter Druck sind, wir nehmen uns regelmässig Zeit füreinander.

Wir unterstützen einander, besonders in stressigen Situationen.

Wir pflegen einen intensiven Austausch, auch wenn es drunter und drüber geht.

Wenn es Konflikte gibt, sprechen wir sie rechtzeitig an und klären sie, auch in stressigen Zeiten.

Wir können miteinander lachen, auch wenn es hektisch zu- und hergeht.

Unser Wir-Gefühl ist stark und ein gutes Gegengewicht zum Stress.

Wir sind auch in Stresszeiten gegenseitig tolerant.

Auswertung:

Bis zu 15 Punkte: Es scheint, dass Stress Ihre Beziehung recht stark beeinträchtigt. Suchen Sie in den Bereichen, die Sie ganz niedrig bewertet haben, zusammen mit Ihrem Partner, Ihrer Partnerin nach Verbesserungsmöglichkeiten.

16 bis 30 Punkte: Gewisse Anzeichen, dass Stress sich in Ihrer Partnerschaft niederschlägt, gibt es. Geben Sie zusammen mit Ihrem Partner, Ihrer Partnerin Gegensteuer, einigen Sie sich gemeinsam auf ein Vorgehen.

31 Punkte und mehr: Ihre Partnerschaft scheint zurzeit nicht stressanfällig zu sein. Sorgen Sie dafür, dass es so bleibt! Falls Sie bei einzelnen Aussagen tiefe Werte haben, suchen Sie gemeinsam nach Verbesserungsmöglichkeiten.

Wenn Sie beide die Fragen beantwortet haben: Gibt es Übereinstimmungen? Suchen Sie in den Bereichen, in denen Sie beide tief gewertet haben, nach Verbesserungsmöglichkeiten.

Wenn Sie einen Bereich ganz unterschiedlich gewertet haben, gehen Sie der Frage nach, wieso das so ist.

Hohe schulische Anforderungen, eine durchgeplante Freizeit und die ganz normale Alltagshektik gehen ebenfalls nicht spurlos an Kindern vorüber. Tatsache ist, dass zunehmend schon ganz junge Menschen in hohem Masse stressbelastet sind und typische Stresssymptome zeigen, zum Beispiel Schlaf- oder Verdauungsstörungen, chronische Verspannungen, Kopfschmerzen, Leistungsängste usw. (mehr zum Thema Stresssymptome auf Seite 73).

Eltern, nicht verfügbar

Gestresste Eltern sind für Kinder emotional weniger verfügbar, sie sind ungeduldiger, haben vielleicht das Bedürfnis nach Ruhe und ziehen sich zurück. Sie wissen weniger, was ihre Kinder gerade tun, mit wem sie zusammen sind, was sie beschäftigt. Gestresste Eltern haben insgesamt weniger Zeit für ihre Kinder, kontrollieren die Hausaufgaben weniger, interessieren sich weniger für sie und sind froh, wenn sie in Ruhe gelassen werden und sich die Kinder selber beschäftigen. Fernsehen und Gamen werden zu Zeitfüllern, Medienkonsum und Social Media ersetzen den zwischenmenschlichen Austausch. So führt chronischer Stress der Eltern häufig zur emotionalen Verarmung der Kinder, zu sinnlosem Zeitvertreib und zur Abstumpfung der Kreativität.

HINWEIS Kinder laufen häufig nebenher. Man hat keine oder zu wenig Zeit für sie, doch füllt man vorsorglich ihre Agenda – so sind sie beschäftigt und vorerst mal ruhiggestellt. Doch fehlende Zeit und mangelnde Zuwendung – im wörtlichen Sinne – lassen sich nicht durch Aktivitäten kompensieren. Wie sollen Kinder später als Erwachsene innehalten und angemessen mit der Ressource Zeit umgehen können, wenn sie dies in der Kindheit nicht lernen?

Konflikte in Erziehungsfragen

Zu beobachten ist ferner, dass es bei gestressten Paaren mehr Uneinigkeit in Erziehungsfragen gibt, dass die Eltern weniger am gleichen Strick ziehen. Dass ein gestresster Vater, eine gestresste Mutter weniger souverän mit den Kindern umgeht, versteht sich schon fast von selbst – die Geduld fehlt, man hat keine Energie, die geltenden Regeln durchzusetzen, ist inkonsequent und überlässt die Kinder mehr sich selbst. Häufig führt Stress der Eltern auch zur Vernachlässigung der Kinder. Man kümmert sich weniger um ihre Hygiene und ihre Erscheinung – um ihre Kleidung, ihre Frisur oder ihr Gewicht.

Stress führt aber auch zu harscherem Erziehungsverhalten. Unter Stress schubsen, schütteln, stossen und schlagen Eltern ihre Kinder häufiger, schreien sie häufiger an, drohen ihnen oder reagieren mit Liebesentzug. Langfristig hat Stress dadurch häufig negative Folgen für die Kinder; manche entwickeln Verhaltensauffälligkeiten, andere psychische Störungen.

HINWEIS Kinder sind das schwächste Glied in der Stresskette und dem Stress der Eltern hilflos ausgeliefert. Daher ist es gerade für Mütter und Väter essenziell, ihren Stress angemessen bewältigen zu können. Das beruhigt nicht nur die Stimmung und schafft ein förderliches Familienklima, sondern bedeutet auch, dass sie in Sachen Stressmanagement gute Vorbilder für ihre Kinder sind.

Die Eltern als Modell

Die Art und Weise, wie die Eltern mit Stress umgehen, wirkt sich prägend auf die Stressbewältigung der Kinder aus. Wie verhält sich der Vater, wenn er am Abend gestresst nach Hause kommt? Setzt er sich zuerst ein bisschen hin, um sich zu beruhigen und das Problem nochmals aus einer gewissen Distanz anzusehen? Und wenn die Mutter die Kinder gestresst von der Krippe abholt: Ist sie gereizt und ungeduldig? Oder versinkt sie in Schweigen, wirkt abwesend, ist nicht ansprechbar – hört kaum, was die Kinder vom Tag erzählen?

Wie kommt die Familie aus dieser Anspannung wieder heraus: Besprechen die Eltern den Vorfall? Erzählt der Vater, die Mutter beim Nachtessen von dem belastenden Erlebnis? Hilft der Austausch, oder bleibt die Stimmung angespannt? Und wie reagiert die Mutter auf den Stress ihres Mannes: Gerät sie ihrerseits aus dem Häuschen? Oder lässt sie sich nicht aus der Ruhe bringen, hört seine Geschichte ab und beschwichtigt ihn mit beruhigenden Worten? Und wie geht der Vater mit dem Stress seiner Frau um? Zeigt er sich interessiert und fürsorglich, oder blockt er ab und relativiert?

Die Verhaltensweisen der Eltern integriert ein Kind in sein Bewältigungsrepertoire; sein späterer Umgang in Stresssituationen wird das Verhalten der Eltern abbilden.

Folgen für das Berufsleben

In einem guten Klima lässt sich effizient und motiviert arbeiten. Stress ist dabei ein ernstes Hindernis, das nicht nur soziale Folgen hat, sondern häufig auch mit einem Leistungsabfall einhergeht und das Wohlbefinden beeinträchtigt.

Stress führt am Arbeitsplatz zu unerfreulichen Folgen: Man ist häufiger krank und fehlt, oder man sitzt am Arbeitsplatz und ist gleichwohl nicht richtig anwesend (Absentismus). Man ist unkonzentriert, gereizt, vielleicht angesichts der Belastung auch wie gelähmt. Oder alles zusammen. Die Folgen davon: Es passieren mehr Fehler, die Kreativität ist eingeschränkt, die Motivation bleibt auf der Strecke. Nicht selten geht mit Stress auch ein sozialer Rückzug einher, man ist weniger teamfähig, als Vorgesetzter wie als Mitarbeitender. Ein Teufelskreis beginnt: Das Arbeitsklima verschlechtert sich, was wiederum den Stress erhöht und auf die Leistung abfärbt.

SELBSTTEST: FÄRBT DER STRESS AUF MEIN WOHLBEFINDEN AM ARBEITSPLATZ AB?

Kreuzen Sie in der Tabelle unten an, wie sehr die Aussagen auf Ihre Situation am Arbeitsplatz zutreffen. Berechnen Sie dann die Gesamtpunktzahl Ihrer Antworten.

1
Trifft gar nicht zu

2
Trifft nicht zu

3
Trifft eher nicht zu

4
Trifft eher zu

5
Trifft zu

6
Trifft voll und ganz zu

In dem ganzen Stress fällt es mir schwer, mich zu konzentrieren.

Ich bin häufig nicht fokussiert, verzettle mich.

Meine Kreativität leidet unter dem Stress.

Mir passieren mehr Fehler als üblich.

Mir fehlt die richtige Motivation.

Ich bin gegenüber Kolleginnen/Kollegen ungeduldig, gereizt oder ziehe mich zurück.

Ich bin häufiger krank als früher.

Manchmal sitze ich am Arbeitsplatz und bin innerlich doch nicht präsent.

Auswertung:

Bis zu 20 Punkte: Der Stress an Ihrem Arbeitsplatz scheint sich im Rahmen zu bewegen. Sorgen Sie dafür, dass es so bleibt, und streben Sie in den Bereichen, die Sie mit einer 5 oder 6 bewertet haben, gegebenenfalls gezielt Veränderungen an.
21 bis 40: Die Belastung ist spürbar. Was stresst Sie besonders? Suchen Sie in diesem Buch nach entsprechenden Impulsen, um Ihr Stressniveau zu senken.
Ab 41 Punkten: Der Stress ist sehr hoch. Versuchen Sie, anhand dieses Buches herauszufinden, woran das liegt. Suchen Sie nach geeigneten Bewältigungsstrategien oder nehmen Sie professionelle Unterstützung in Anspruch.

Fundamental: der Selbstwert

Selbstzweifel und Ohnmachtsgefühle sind ein Thema, das viele Menschen beschäftigt. In diesem Kapitel lesen Sie, unter welchen Bedingungen sich ein gesunder Selbstwert entwickeln kann und wie wichtig die Überzeugung ist, dass es sich lohnt, Einfluss zu nehmen.

Bindungssicherheit und Stresserleben

Die frühen Jahre wie auch die gesamte bisherige Lerngeschichte eines Menschen sind für den Selbstwert ausschlaggebend. Zum Glück ist ein schwächerer Selbstwert nichts Unabänderliches. Wird er gestärkt, wächst auch die Stressresistenz.

Es liegt auf der Hand, dass sich eine Person mit einem guten Selbstwert in Stresssituationen weniger schnell aus der Ruhe bringen lässt. Sie wird sich selbst weniger in Frage stellen, weniger Selbstzweifeln ausgeliefert sein und sich auch besser wehren können. Sie wird ihre Ressourcen, mit einer potenziell stressigen Anforderung klarzukommen, realistischer einschätzen. Sie wird zudem eher der Überzeugung sein, dass sie eine Sachlage beeinflussen und etwas bewirken kann. Ihr Stresshaus steht auf stabilem Fundament. Dagegen lassen sich Menschen mit schwächerem Selbstwert leicht verunsichern, wenn Druck von aussen kommt, Kritik an sie herangetragen wird oder wenn sie sonst in irgendeiner Weise mit einer stressigen Situation konfrontiert sind. Sie sind schneller bereit, sich selber in Frage zu stellen, ihre Ressourcen zu unterschätzen, sich und ihre Leistungen abzuwerten oder positive Ausgänge dem Zufall zuzuschreiben. Und sie sind vielfach der Überzeugung, dass sie eine Situation nicht beeinflussen können, dass sie ausgeliefert sind und dass das, was sie unternehmen, kaum relevant ist und wirkungslos bleibt. Ihr Stresshaus steht auf eher wackligem Fundament.

HINWEIS Man wird nicht mit einem guten oder mit einem schlechten Selbstwert geboren. Der Grundstein für das Fundament wird in den Kleinkindjahren gelegt, wenn es darum geht, wie sicher die Bindung zur engsten Bezugsperson aufgebaut werden kann. Im Verlauf des weiteren Lebens verdichten sich diese Erfahrungen zur persönlichen Lerngeschichte. Allerdings gilt: Nichts ist ein für alle Mal festgelegt. Nachbessern geht immer. Auch wenn Ihr Selbstwert zurzeit nicht der beste sein sollte: Veränderungen sind möglich.

Bindung und Selbstwert

Um zu verstehen, wie sich der Selbstwert eines Menschen entwickelt, ist ein Blick auf die Kleinkindjahre und die bisherigen Lebenserfahrungen nötig. Nun fragen Sie sich vielleicht: «Wie bitte? Dass ich heute so viel Stress habe, soll damit zusammenhängen, wie ich als Baby behandelt wurde?»

Dem ist in der Tat so – mindestens teilweise. Die Erfahrungen, die Sie bis heute gemacht haben, sind dafür verantwortlich, wie stabil Ihr Stresshaus gebaut ist. Und das fängt früh an: Der erste Grundstein für den Selbstwert wird im Wesentlichen im Alter zwischen sechs Monaten und ungefähr zwei Jahren gelegt, danach formt er sich mit allen weiteren Lernerfahrungen laufend aus. Er wird durch positive oder negative Rückmeldungen von Eltern, Lehrpersonen, Gleichaltrigen und anderen Personen auf Ihr Verhalten ausgeformt, und er wird dadurch beeinflusst, ob Ihre Bedürfnisse angemessen erkannt werden und wie die Ursachen für Ihre Erfolge und Misserfolge zugeschrieben werden.

Frühe Erfahrungen mit nachhaltiger Wirkung

In der Kleinkindphase spielt sich Entscheidendes ab, denn hier erfährt ein kleiner Mensch im Idealfall emotionale Bindungssicherheit[1] durch die Verlässlichkeit der Eltern und ihre prompten und angemessenen Reaktionen auf seine Bedürfnisse. Wenn ein Säugling weint oder schreit, weil er Angst hat, Nahrung braucht, Zuneigung erfahren und gehalten werden möchte oder frische Windeln benötigt, und wenn die Eltern richtig erkennen, was er braucht, und zeitnah und angemessen darauf reagieren, dann macht das Kind wichtige Erfahrungen:

▪Erstens erfährt es emotionale Sicherheit.

▪Zweitens macht es eine Kontrollerfahrung: «Ich kann mit meinem Verhalten die Umwelt zum Handeln bewegen, ich habe Einfluss, man reagiert auf meine Bedürfnisse, wenn ich sie kundtue.»

▪Drittens erlebt es seine Wertigkeit: «Ich bin wichtig genug, dass man sich um mich kümmert, meine Bedürfnisse erkennt, ihnen Raum gibt und auf sie reagiert.»

Alle drei Aspekte sind für die spätere Stressbewältigung von Belang.

Die Rolle der engsten Bezugsperson

Menschenbabys sind hilflos (und bleiben es im Vergleich zu Tierbabys, die in der Regel schnell auf eigenen Beinen stehen, sehr lange). Das Bindungssystem wird bei Stress des Kindes aktiviert, doch während es später selber mit Stress umzugehen lernen muss, ist es im Säuglings- und Kleinkindalter von den angemessenen Reaktionen der Bezugspersonen[2] abhängig. Es ist existenziell darauf angewiesen, dass die Mutter seine Bedürfnisse wahrnimmt, sie richtig interpretiert und prompt und angemessen reagiert. Ob die Mutter in der Lage ist, diese Leistung zu erbringen, hängt von ihrer Sensitivität ab, also davon, wie empfänglich sie für die Signale ihres Babys ist. Kann sie in den meisten Fällen die Bedürfnisse ihres Kindes erkennen und angemessen darauf reagieren, so macht das Kind die Erfahrung, dass seine Bindung zur Mutter zuverlässig und sicher ist; dass ihm ein Platz in der Welt zusteht und dass seine Bedürfnisse zählen; dass jemand dafür sorgt, dass es ihm gut geht. Das wirkt sich positiv auf das Stresserleben des kleinen (und später grossen) Menschen aus. Anders verhält es sich, wenn seine Bedürfnisse mehrheitlich ignoriert, falsch interpretiert oder in unzulänglicher Weise beantwortet werden.

HINWEIS Die Erfahrungen im Säuglingsalter werden sozusagen auf einem Konto «vermerkt» und summieren sich zu einer Überzeugung, die im späteren Leben relevant bleibt, sofern nicht andere Lernerfahrungen sie überschreiben.

Signale wahrnehmen

Babys machen sich bemerkbar, wenn sie gestresst sind und etwas brauchen; mit ihren Verhaltenssignalen lösen sie bei der Mutter das Pflege-bzw. Fürsorgeverhalten aus. Damit wird eines der ersten Stressregulationssysteme in der Biografie jedes Menschen aktiviert. Denn Hunger, Durst, Müdigkeit, aber auch Unsicherheit oder Angst oder das Bedürfnis nach Nähe sind für das Baby erste Stresserfahrungen. Sie veranlassen es dazu, Verhaltenssignale (Bindungsverhalten) auszusenden. Weil Babys nicht in der Lage sind, sich bei Stress selber zu beruhigen, sind sie darauf angewiesen, dass jemand sich um sie kümmert (Fremdberuhigung). Nun ist es wichtig, dass die Mutter bzw. die Bezugsperson verlässlich reagiert: Nur so können die Kleinen Vertrauen entwickeln und machen damit verbunden eine Erfahrung der Wertigkeit: «Ich zähle, ich bin wichtig, man nimmt mich wahr.»

Je präziser und verlässlicher die Bezugsperson auf das Baby eingeht, desto einfacher gestaltet sich in der Regel die Interaktion: Das Baby ist leichter zu beruhigen. Reagiert die Bezugsperson hingegen nicht oder nicht den Bedürfnissen des Kindes entsprechend, so wendet es mehr Energie auf und wird lauter, es fängt an zu weinen und zu schreien und steigert sich in etwas hinein. Wenn auch das nicht zum Ziel führt und das Kind die Erfahrung macht, dass es nicht das bekommt, was es benötigt, wird es mit der Zeit wieder weniger schreien; es wird passiv und lethargisch. Denn was nützt Schreien, wenn die Umwelt nicht darauf reagiert? Dies sind erste Erfahrungen von Kontrollverlust («Ich habe keinen Einfluss») und Hilflosigkeit. Sie sind für das spätere Leben relevant.

INFO Studien zeigen: Babys von sensitiven Müttern sind pflegeleichter. Sie haben gelernt, dass sie mit geringem Aufwand ans Ziel gelangen: Es reicht, wenn sie wimmern. Diese Babys entwickeln einen guten Selbstwert, sie lernen früh, wozu sie fähig sind.

Mit den Reaktionen der Umwelt auf die Verhaltenssignale des Babys bildet sich das Fundament des Stresshauses aus. Der Säugling lernt: Ich kann mit meinen Signalen etwas bewirken. Das beeinflusst entscheidend die eigenen späteren Annahmen darüber, wie viel Einfluss man im Alltag im Leben nehmen kann (mehr zu den sogenannten Kontrollüberzeugungen siehe Seite 95):

▪Machen Babys die Erfahrung, dass es Zufall, Glück oder Pech ist, ob die Bezugsperson auf ihre Bedürfnisse reagiert oder nicht, dann bildet sich eine external-passive (fatalistische) Kontrollüberzeugung aus (mehr dazu auf Seite 96).

▪Macht ein Baby die Erfahrung, dass es vor allem von der Bezugsperson abhängt, wann und wie sie reagiert, dann bildet sich eine external-defensive Kontrollüberzeugung aus (mehr dazu auf Seite 96). Das passiert, wenn eine Bezugsperson manchmal reagiert, wenn das Baby schreit, manchmal aber auch nicht; und wenn sie auch dann reagiert, wenn das Baby nicht schreit, einfach weil sie gerade Lust hat, es zu halten oder zu füttern. Das Baby lernt, dass vor allem andere Personen darüber entscheiden, was es bekommt.

Mit weiteren späteren Lernerfahrungen zu Hause, in der Schule und Freizeit wird das Fundament des Hauses weiter positiv oder negativ ausgeformt und gefestigt.

INFO So zentral diese ersten Lernerfahrungen des Säuglings sind, sie determinieren das Fundament nicht. Sie geben zwar eine erste Richtung vor und sind insgesamt sehr wichtig, doch sind es all die weiteren Lernerfahrungen, welche bis zum aktuellen Zeitpunkt das Fundament des Stresshauses bilden.

Erfahrungen im Kindes- und Jugendalter

Neben diesen frühen Erfahrungen spielen auch alle späteren eine Rolle und bilden erst im Zusammenspiel den Selbstwert als Fundament des Stresshauses aus. Wie reagierten die Eltern, Lehrkräfte oder andere wichtige Bezugspersonen auf die Bedürfnisse des heranwachsenden Kindes und Jugendlichen, auf seine Leistungen, seine Erfolge oder Misserfolge beim Spielen, beim Sport, in sozialen Situationen und in der Schule? Wenn das Kind zum Beispiel mit Klötzchen einen Turm baute, der einstürzte, wenn es auf einen Baum kletterte und herunterfiel, wenn es in der Schule nicht die beste Note schrieb: Welche Erklärungen gaben die Eltern dem Kind dafür? Welchen Kommentar gab die Lehrperson ab?

Stellen wir uns vor, dass ein Kind in einer Mathematikprüfung eine 5.5 geschrieben hat. Es freut sich über seine Leistung und kommt zufrieden nach Hause. Wie reagieren die Eltern? Sagen sie: «Prima, das ist ja eine super Note!»? Oder: «Was, nur eine 5.5? Hat es nicht für eine 6 gereicht, die Prüfung war doch einfach?» Solche Fremdinterpretationen und Rückmeldungen der wichtigsten Sozialisationspersonen summieren sich während der ganzen Kinder- und Jugendjahre, wirken sich auf den Selbstwert aus und bilden Überzeugungen aus in Fragen wie «Bin ich geschickt oder ungeschickt?», «Bin ich sozial gewandt oder linkisch?», «Bin ich fleissig oder faul?», «Bin ich intelligent oder dumm?», «Gelingt mir vieles, oder misslingt mir das meiste?», «Glauben meine Lehrerin, meine Mutter, mein Vater an mich?».

Wie reagierten die Eltern bei Erfolgen des Kindes? Spürte es ihren Stolz? Wurde es gelobt und für seine Leistungen belohnt? Oder hörte es auch da nur, dass andere noch besser seien, weniger lernen müssten oder dass alles nur Zufall und Glück gewesen sei?

All diese Erfahrungen zusammen bilden das Fundament des Stresshauses. Auch heute noch, Jahre später, wird man bei Erfolg oder Misserfolg an diese früheren Erfahrungen erinnert und davon beeinflusst. Bei günstigen Reaktionen der Umwelt wird ein Kind einen guten Selbstwert aufgebaut haben und als erwachsene Person selber zufrieden und stolz auf ihre Leistung sein können. Sie kennt ihren Wert, weiss, was sie zu leisten fähig ist. Bei einem niedrigen Selbstwert wird man sich auch später nicht am Erfolg freuen können, am Misserfolg verzagen, sich grämen und schämen. Wie soll man sich heute etwas zutrauen können, wenn einem jahrelang niemand etwas zugetraut hat?

HINWEIS Der bekannte Entwicklungspsychologe Jerome Kagan erzählte in einem Interview mit dem Magazin «Der Spiegel» (31/2012) ein sehr schönes Beispiel, wie ihm seine Mutter Selbstvertrauen gab, als er Probleme hatte: «Als ich fünf Jahre alt war, begann ich zu stottern. Meine Mutter aber sagte: ‹Das ist nicht schlimm, dein Geist arbeitet eben schneller als deine Zunge.› Und ich dachte: ‹Wow, das ist super, ich stottere bloss, weil ich so schlau bin.›»

Die Mutter hätte das Stottern auch als ein Defizit interpretieren können – was vielleicht dazu geführt hätte, dass der kleine Jerome an sich gezweifelt und nicht diese glanzvolle wissenschaftliche Karriere erlebt hätte.

Selbstwert und Kontrollüberzeugung

«Kontrollüberzeugung» ist ein psychologischer Begriff und beschreibt das Ausmass, in dem eine Person das Gefühl hat, ihr Schicksal oder mindestens den Verlauf eines Ereignisses oder einer Situation aktiv beeinflussen – eben kontrollieren – zu können. Es gibt internale und externale Kontrollüberzeugen.

Internale Kontrollüberzeugung

Menschen mit dieser Kontrollüberzeugung trauen sich zu, eine gegebene Situation zu beeinflussen; sie fühlen sich in der Lage, aktiv anzupacken, um den Lauf der Dinge zu verändern und auf den Ausgang einer Situation Einfluss zu nehmen.

INFO Ein intakter Selbstwert geht mit einer internalen Kontrollüberzeugung einher. Wenn Sie sich zutrauen, Dinge beeinflussen zu können, trauen Sie sich und Ihren Fähigkeiten. Sie wissen, was Sie zu leisten imstande sind. Diese Kontrollüberzeugung macht stark gegen Stress.

Externale Kontrollüberzeugung

Menschen mit einer externalen Kontrollüberzeugung sehen sich ohne Einflussmöglichkeiten. Sie versuchen weniger, eine Situation zu verändern, weil sie denken, dass es ohnehin nichts nützt. Ihr Selbstwert ist eher niedrig, sie trauen sich nicht zu, entscheidend auf den Ausgang einer Situation einwirken zu können. Externale Kontrollüberzeugungen sind stressverstärkend. Sie verhindern auch, dass man positive Erfahrungen macht und Erfolge erzielt. Dadurch schwächen sie den Selbstwert potenziell weiter.

Ist die Kontrollüberzeugung external-defensiv, so schreibt man wichtigen Menschen in der Umgebung Einfluss zu. Diese sind verantwortlich dafür, ob eine unbefriedigende Situation stressig bleibt oder nicht; diese entscheiden darüber, wie es einem geht. Man hängt von anderen Personen ab, von deren Laune, Macht und Willkür. Wie das Baby, das von seiner Mutter herumgetragen wird, obgleich es lieber in Ruhe gelassen werden möchte, oder der Säugling, der erlebt, dass die Mutter nicht zuverlässig kommt, wenn er schreit (siehe 93).

Ist die Kontrollüberzeugung external-passiv oder fatalistisch, so denkt man, dass alles vom Schicksal, vom Glück und Zufall abhängt. Auch diese Einstellung verhindert die konstruktive Bewältigung von Problemen und ein aktives Bemühen um Verbesserung einer Situation, da man fatalistisch an die Macht des Schicksals glaubt. Wenn dieses es gut mit einem meint, hat man Erfolg; sonst eben nicht. Man hängt auch hier von äusseren Einflüssen ab und nicht vom eigenen Handlungspotenzial. Entsprechend gering sind der Selbstwert und die Stressresistenz.

DANI L. ist Leiter Marketing in einem grösseren Dienstleistungsunternehmen. Einer seiner wichtigsten Ansprechpartner, der Leiter Kommunikation, verlässt die Firma; die Stelle muss neu besetzt werden. Die Zusammenarbeit mit dem bisherigen Kommunikationschef war ausgezeichnet, und Dani L. sorgt sich, ob dies wohl auch mit dem neuen Stelleninhaber so sein wird – es wäre für seine Arbeit von grösster Wichtigkeit. Von der Personalabteilung ist kein Signal gekommen, dass er bei der Rekrutierung der neuen Kaderperson zu irgendeinem Zeitpunkt beigezogen wird. Dani L. fragt sich, ob seinen Vorgesetzten klar ist, wie wichtig eine reibungslose Zusammenarbeit zwischen Marketing und Kommunikation für die Firma ist. Der Gedanke, dass er beim Personalentscheid nicht einbezogen werden und später mit der neuen Person nicht auskommen könnte, stresst ihn zunehmend. Wie kann sich Dani L. in dieser Situation verhalten?

▪Variante 1: Dani L. befürchtet, dass die Personalverantwortliche und seine Vorgesetzten es kaum schätzen werden, wenn er bei der Stellenbesetzung «dreinreden» will. Sie würden sowieso nicht auf ihn hören und den Job ganz nach ihrem Gutdünken vergeben. Er denkt, dass seine Arbeit in der Firma zu unwichtig sei, als dass er etwas zu sagen hätte. Ihm bleibt nichts anderes übrig, als abzuwarten und zu hoffen, dass die Verantwortlichen eine gute Wahl treffen. Dani L. hat eine external-defensive Kontrollüberzeugung; in seiner Einschätzung hängt die Stellenbesetzung von anderen, wichtigeren Personen ab; er hat da keinen Einfluss. Somit kann er auch seinen Stress nicht reduzieren.

▪Variante 2: Dani L. ist der Ansicht, dass praktisch alles im Leben vom Zufall abhängt. So auch die Besetzung der offenen Stelle und seine zukünftige Zusammenarbeit mit dem neuen Kollegen. Es kommt ja nur schon drauf an, wer sich überhaupt bewirbt. Dani L. sieht sich ausserstande, diese Lotterie in irgendeiner Weise zu beeinflussen, und hofft auf eine günstige Laune des Schicksals. Dani L. hat eine external-passive Kontrollüberzeugung. Auch diese Einschätzung der Situation wird seiner Stressregulation nicht förderlich sein.

▪Variante 3: Dani L. ist sich bewusst, dass der Entscheid über die Einstellung des neuen Mitarbeiters letztlich von höherer Stelle getroffen wird. Dennoch findet er eine funktionierende Zusammenarbeit so wichtig, dass er wenigstens bei der Endauswahl seinen Eindruck kundtun möchte. Dani L. bittet seinen Vorgesetzten um einen Termin und trägt ihm sein Anliegen vor. Dani L. hat eine internale Kontrollüberzeugung; er handelt, nimmt im Rahmen seiner Möglichkeiten Einfluss. So hat er die besten Chancen, seinen Stress reduzieren zu können.

SELBSTTEST: MEINE KONTROLLÜBERZEUGUNG

Kreuzen Sie bei den folgenden Aussagen das Zutreffende an.

1
Trifft gar nicht zu

2
Trifft nicht zu

3
Trifft eher nicht zu

4
Trifft eher zu

5
Trifft zu

6
Trifft voll und ganz zu

Andere Menschen entscheiden über die wichtigen Dinge in meinem Leben.

Mein Handlungsspielraum ist sehr klein, andere haben das Sagen.

Ich kann nicht viel ausrichten, alles ist schicksalsbestimmt.

Am Ende hängt doch immer alles vom Zufall, Glück oder Pech ab.

Ich habe Möglichkeiten, mein Schicksal zu beeinflussen.

Ich kann vieles bewirken in meinem Leben.

Auswertung

Wenn Sie bei den Fragen 1 und 2 einen Summenwert von 10 oder höher haben, denken Sie, dass vor allem andere Menschen über Ihr Leben entscheiden und Sie von anderen abhängig sind. Ihren eigenen Handlungsspielraum schätzen Sie im Vergleich zu dem anderer gering ein (external-defensive Kontrollüberzeugung).

Wenn Sie bei den Fragen 3 und 4 einen Summenwert von 10 oder höher haben, denken Sie fatalistisch. Sie nehmen an, dass Zufall, Glück oder Pech über Ihr Leben entscheiden – mehr als Sie selber (external-passive Kontrollüberzeugung).

Wenn Sie bei den Fragen 5 und 6 einen Summenwert von 10 oder höher haben, denken Sie, dass Sie durchaus Handlungsspielraum haben, dass Sie aktiv Ihr Schicksal beeinflussen können, dass Ihr Leben von Ihnen, Ihren Entscheidungen und Handlungen abhängt (internale Kontrollüberzeugung).

Kann man eine ungünstige Kontrollüberzeugung verändern?

Beobachten Sie sich im Alltag: Wie stellen Sie sich zu einer potenziell stressigen Situation ein? Sobald verräterische Gedanken wie «Es hat sowieso …», «Was kann man da schon …», «Es ist doch immer so …» auftauchen, sollten Sie misstrauisch werden. Auch innere Stimmen wie «Auf mich hört sowieso keiner», «Nie werde ich berücksichtigt», «Immer bleibt alles an mir hängen» etc. sind tückisch. Die innere Stimme, die so spricht, verallgemeinert aus Prinzip, ignoriert die konkreten Gegebenheiten einer Situation und zwingt Sie in eine fatalistische, passive oder resignative Haltung. Das verstärkt den Stress und unterminiert den Selbstwert weiter.

Was nun? Lassen sich diese negativen Denkmuster verändern? Wenn Sie in dem Selbsttest nebenan zum Schluss gelangt sind, dass Sie eine externale Kontrollüberzeugung haben, blättern Sie vor ins Kapitel «Strategien der Stressbewältigung». Hier finden Sie eine Anleitung, wie Sie mit solchen stressverstärkenden inneren Stimmen umgehen und sie durch positive Stimmen ersetzen können (Seite 163). Personen, die im Selbsttest erkennen, dass sie eine internale Kontrollüberzeugung haben, können sich bei der Lektüre freuen, dass solche inneren Saboteure dank einer günstigen Lerngeschichte zum Glück keine Macht über sie haben.

Schein und Sein

Mangelnder Selbstwert kann sich in verschiedener Weise äussern: in Arroganz, Überheblichkeit, aber auch in Unterwürfigkeit. Auch Menschen, die auf den ersten Blick stark und erfolgreich erscheinen, bauen manchmal auf wackligem Fundament – eine Stresssituation erster Güte.

Ein gesunder Selbstwert geht in der Regel mit einem selbstsicheren, aber auch bescheidenen Verhalten einher. Wer seinen Wert kennt, braucht diesen nicht zu zelebrieren und wichtig zu tun. Eine selbstsichere Person ruht in sich, kann auf ein stabiles Fundament zurückgreifen und ist sich dieser Ressource bewusst. Anders sieht es bei einem niedrigen Selbstwert aus.

Sieht man mir an, wie gut mein Selbstwert ist?

Personen mit einem niedrigen Selbstwert sind häufig überangepasst oder unterwürfig und wirken leicht eingeschüchtert, beeindruckbar und sozial unsicher. Sie halten sich bevorzugt im Hintergrund auf, nehmen eine beobachtende Position ein und gehen Bewertungen und Kritik lieber aus dem Weg.

Oder aber sie zeigen genau das gegenteilige Verhalten, treten breitspurig oder gar arrogant auf, geben sich hochnäsig und gestelzt, fordernd oder angriffig. Eine dritte Variante stellen jene Personen dar, die aufgrund eines schwachen Selbstwerts nach ständiger Anerkennung hungern und fortwährend bewundert werden möchten.

INFO Hinter dieser Fassade steht weder eine bewusste noch eine böse Absicht; sie ist eine Strategie des Selbstschutzes. Ein solches Verhalten ist immer begleitet von der latenten Befürchtung, entlarvt zu werden. Denn unterschwellig realisieren diese Menschen sehr wohl, dass sie sich auf ihr Fundament nicht verlassen können, dass dieses auf Sand gebaut ist.

SELBSTTEST: WIE STEHT ES MIT MEINEM SELBSTWERT?

Kreuzen Sie das Zutreffende an und zählen Sie dann Ihre Punktzahl zusammen.

1
Trifft gar nicht zu

2
Trifft nicht zu

3
Trifft eher nicht zu

4
Trifft eher zu

5
Trifft zu

6
Trifft voll und ganz zu

Ich bin mit mir im Lot.

Ich kann meinen «Marktwert» realistisch einschätzen.

Ich bin authentisch und brauche niemandem etwas vorzuspielen.

Ich verspreche nicht mehr, als ich zu halten imstande bin.

Der Gedanke, dass ich mir meine gegenwärtige Position erschlichen haben könnte, ist mir fremd.

Schwierigkeiten bringen mich nicht gleich aus dem Konzept.

Meine aktuelle Stellung verdanke ich meinen bisherigen Leistungen und meinem Einsatz.

Ich kann meine Leistung selber gut einschätzen.
Von Lob und Bewunderung anderer bin ich unabhängig.

Ich kann gut damit leben, dass mich nicht alle Leute mögen oder toll finden.
Ich brauche nicht im Mittelpunkt zu stehen.

Auswertung:

Über 50 Punkte: Ihr Selbstwert scheint intakt zu sein. Das sollte Ihnen helfen, in Stresssituationen gut zurechtzukommen.

25 bis 49 Punkte: Ihr Selbstwert bewegt sich im Mittelfeld. Schlagen Sie in Kapitel 8 nach, wie Sie ihn weiter stärken können.

Bis zu 25 Punkte: Sie neigen dazu, Ihr Licht unter den Scheffel zu stellen. Sie dürfen sich mehr zutrauen. Versuchen Sie, herauszufinden, wie Sie dies tun können, was Sie brauchen, was Ihnen guttut und wo Sie allenfalls weitere Unterstützung bekommen können. Wenn Sie einen sehr niedrigen Wert erzielt haben, sollten Sie über die Möglichkeit von professioneller Hilfe nachdenken.

Das Hochstapler-Selbstkonzept

Menschen mit diesem Selbstkonzept führen ein anstrengendes Leben, denn sie geben vor, etwas zu sein, was sie nicht sind. Ihre innere Substanz ist meist hohl, ihr Fundament ist instabil und gibt keinen verlässlichen Halt. Aber sie haben eine vermeintlich erfolgreiche Strategie entwickelt: Sie geben vor, selbstsicher zu sein, und es gelingt ihnen auch oft, ihre Umwelt zu beeindrucken, einzuschüchtern und sich damit offensiv gegen mögliche Gefahren durch andere zu schützen. «Angriff ist die beste Verteidigung» ist ihr Motto.

Nicht selten sind Menschen mit dem Hochstapler-Selbstkonzept in guten Positionen zu finden; sie haben tolle Jobs, bekleiden prestigeträchtige Ämter, können eine steile Karriere und eine beeindruckende Leistungsbilanz vorweisen. Tragischerweise können sie ihren Erfolg jedoch nicht geniessen. Sie schreiben das Erreichte nicht ihren Fähigkeiten und Verdiensten zu, sondern dem Zufall. Häufig begründen sie ihre Leistungen beispielsweise damit, dass sie «zur richtigen Zeit am richtigen Ort» gewesen seien (siehe external-passive oder fatalistische Kontrollüberzeugung, Seite 96). Der Erfolg nährt nicht den Selbstwert, wie dies üblicherweise der Fall ist, sondern unterminiert ihn zusätzlich, da Menschen mit diesem Selbstkonzept das Erreichte für unbeständig und erschlichen halten. Sie trauen sich entgegen allem Anschein wenig zu und leben in der ständigen Angst, «entlarvt» zu werden; wie im Märchen «Des Kaisers neue Kleider» von Hans Christian Andersen befürchten sie, dass plötzlich jemand mit dem Finger auf sie zeigen und rufen könnte: Alles ein Fake! Der Kaiser ist nackt!

Kräftezehrendes Selbstkonzept

Der Preis, den Menschen mit dem Hochstapler-Selbstkonzept zahlen, ist hoch: Der Leidensdruck ist enorm, die tägliche Anspannung gross. Sie leiden unter einem anhaltenden Basisstress, der ihr gesamtes Leben einfärbt.

Solche Menschen können sich niemandem anvertrauen, denn um vor sich und anderen glaubwürdig zu bleiben, muss ihr Image um jeden Preis gewahrt bleiben. Vielfach werden sie bewundert und um das Erreichte beneidet, sie führen ein schönes und luxuriöses Leben. Doch der Schein trügt. Sie setzen auch in der Partnerschaft und in Freundschaften alles daran, ihre Fassade zu wahren. Sie tragen ständig eine Maske, verstellen sich, täuschen und lavieren. Sie können es nicht ertragen, ihre Umgebung zu enttäuschen – und das wäre der Fall, wenn diese wüsste, wer sie in Wirklichkeit sind. «Erkannt» zu werden, würde für Menschen mit dem Hochstapler-Selbstkonzept eine Kränkung bedeuten: ein weiterer Schlag für ihren ohnehin schwachen Selbstwert.

GUT ZU WISSEN

Das Hochstapler-Selbstkonzept ist nicht geschlechterspezifisch. Es betrifft Männer und Frauen gleichermassen.

▪

HINWEIS Menschen mit dem Hochstapler-Selbstkonzept, die es in eine hohe Position geschafft haben, tendieren dazu, Personen um sich zu scharen, die sich ähnlich verhalten. Menschen mit einem echten, soliden Selbstwert scheinen für sie eine Bedrohung zu sein; sie könnten ihnen unterlegen sein und enttarnt werden.

Was hilft?

Wenn Sie denken, dass Sie zu diesem Typ Menschen gehören könnten, gilt es, sich zu überlegen, was Sie dagegen tun können. Dass Sie es zu etwas gebracht haben, ist Ausdruck und Anerkennung Ihrer Fähigkeiten und Anstrengungen. Leider sehen Sie es nicht so, und es nützt nichts, wenn Ihnen auch noch so viele Menschen versichern, dass Sie selber für Ihren Erfolg verantwortlich sind und dass es keinen Grund für Selbstzweifel gibt. Vermutlich sind Sie durchaus in der Lage, die Sache objektiv zu sehen, denn in der Regel haben nur die Menschen Erfolg, die sich dafür einsetzen und die eine Passung und Begabung mitbringen. Dennoch bleiben Sie innerlich davon überzeugt, dass Sie einfach Glück hatten, zur rechten Zeit am rechten Ort waren und den Erfolg nicht wirklich verdienen. Wenn dies auf Sie zutrifft und Sie eine Veränderung einleiten möchten, empfiehlt sich eine Verhaltenstherapie. Dabei lernen Sie, Ihre dysfunktionalen Denkmuster zu erkennen, zu hinterfragen und zu verändern.

Der unersättliche Drang nach Bewunderung

Die Geschichte aus der alten griechischen Mythologie ist bekannt: Aus Rache verdammte die Nymphe Echo den schönen Jüngling Narziss dazu, sein eigenes Spiegelbild im Wasser eines Teichs zu lieben. Das Abbild entzog sich ihm immer wieder, gleichwohl konnte er sich davon nicht lösen: eine traurige Geschichte um eine einsame Figur.

Der Selbstwert von Narzissten ist schwach ausgeprägt; ihr Fundament ist instabil. Aus einem Mangel an Zuneigung und Liebe in der Kindheit oder aus überfürsorglicher Zuwendung der Eltern ist der Selbstwert dürftig geblieben. Das ist auf den ersten Blick nicht ohne weiteres erkennbar, da Narzissten nach aussen häufig ein starkes Selbstbewusstsein zur Schau tragen, sich gekonnt inszenieren, gern im Mittelpunkt stehen und sich als grossartig und einzigartig darstellen. In Tat und Wahrheit sind sie jedoch darauf angewiesen, dass sie von den Menschen in ihrer Umgebung Lob, Zuwendung und Bewunderung erfahren.

Viele narzisstisch veranlagte Menschen sind überaus charmant und erfolgreich – sie haben gelernt, dass sie mit diesem Verhalten die Anerkennung anderer gewinnen können und dass die Strategie funktioniert. Doch der Hunger ist unstillbar, das Fass ohne Boden. Es ist nie genug der Anerkennung, der Bewunderung, der Zuwendung und der Aufmerksamkeit. Oder diese kommen von der falschen Seite – statt von wichtigeren, statushöheren, erfolgreicheren, schöneren und mächtigeren Menschen von solchen, die sie gering achten. Allerdings nutzt sich auch die Zuwendung der «richtigen» Menschen ab und lässt den ewigen Hunger ungestillt.

Schwierige Beziehung zu anderen Menschen

Narzissten sind nicht in der Lage, mit anderen Menschen eine ausgewogene Beziehung aufzubauen, empathisch bei anderen mitzuschwingen, sich ehrlich für sie zu interessieren und an deren Leben teilzunehmen. Der Zuwendungsfluss bleibt einseitig, es kommt nichts zurück. Die Menschen in ihrem Umfeld erkennen, dass sie manipuliert, ausgesaugt und benutzt werden, dass es nie um sie geht, sondern nur um den Narzissten und um seine Bedürfnisse. Das verunsichert und schmerzt, lässt die Menschen zurückweichen. Dies wiederum erschüttert, verletzt und kränkt den Narzissten – und sein ohnehin schon defizitärer Selbstwert wird weiter unterhöhlt.

Anhaltende Selbstzweifel

Wie beim Hochstapler-Selbstkonzept erzeugt die Suche nach Anerkennung und Zuwendung einen Basisstress, der das ganze Erleben einfärbt. Der ständige Kampf um Beachtung, Zuwendung und Bewunderung ist anstrengend und zugleich aussichtslos, da einer narzisstisch veranlagten Person nie Genüge getan werden kann. Das Leben ist voller Stress, tägliche Widrigkeiten in allen Variationen machen ihr das Leben schwer. Typisch sind Gedanken wie «Warum hat mich diese Person eben nicht gegrüsst?» – «Warum diese kritische Frage?» – «War der Applaus nach meinem Vortrag gleich laut wie beim Vorredner? Und warum nicht stärker?» – «Warum übergeht man mich bei dieser Aufgabe? Traut man mir das nicht zu?» usw.

Weitere Ausprägungen eines mangelnden Selbstwerts

Hochstapler-Selbstkonzept und Narzissmus sind im Laufe der Lerngeschichte erworbene Persönlichkeitsmerkmale; solche Menschen haben in der Kindheit zu wenig Aufmerksamkeit, Geborgenheit und Nähe erfahren oder konnten in Leistungssituationen nicht genügen. Aber nicht alle, die über einen schwachen Selbstwert verfügen, leiden unter einer psychischen Störung. Umgekehrt stehen die meisten psychischen Störungen wie Ängste, Depressionen, Essstörungen etc. im Zusammenhang mit einem niedrigen Selbstwert.

Wann wird aus schwierigen Persönlichkeitsmerkmalen eine psychische Störung? Das ist eine Frage der Ausprägung, der Intensität, der Dauer, des Kontrollverlusts und des Leidensdrucks der Person und ihrer Umwelt: Je ausgeprägter die beschriebenen problematischen Persönlichkeitsmerkmale sind, desto schwieriger lebt es sich damit. Wenn Sie oder andere darunter leiden, ist es angezeigt, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

[1]Hier wird auf die Bindungstheorie von John Bowlby Bezug genommen.

[2]Wenn wir uns in den folgenden Ausführungen auf die Mutter beziehen, so der Einfachheit halber und weil die Konstellation «engste Bezugsperson = Mutter» nach wie vor in den meisten Fällen der Realität entspricht. Wir meinen damit explizit nicht, dass der Vater oder eine andere Person die Funktion der engsten Bezugsperson nicht genauso gut übernehmen könnte.

Wertschätzung und Anerkennung

Geschätzt und anerkannt zu werden, ist ein zentrales menschliches Bedürfnis. Die Ausstattung des ersten Stockwerks im Stresshaus ist deshalb von entscheidender Bedeutung. In diesem Kapitel lesen Sie, wie sich Wertschätzung auf den Umgang mit Stress auswirkt.

Wie Wertschätzung und Selbstwert zusammenhängen

Wertschätzung ist ein rares Gut, im Umgang der Menschen untereinander durch nichts zu ersetzen. Sie stärkt den Selbstwert und macht stressresistent.

Wertschätzung von sich und anderen erhalten und verbuchen zu können, das ist zentral für den Selbstwert. Erhalten Sie viel positives Echo auf Ihre Person und Ihre Handlungen, dann nährt und stärkt dies Ihren Selbstwert – Sie werden stressresistent bleiben. Erhalten Sie hingegen keine oder zu wenig Anerkennung, dann dürsten Sie dauernd danach. Und wenn Sie Wertschätzung nicht verbuchen können, dann bleibt sie wirkungslos und wird Ihren Selbstwert nicht nähren können. Ihr Selbstwert ist schwach oder wird geschwächt – das macht Sie stressanfällig.

Wenn die Andockstellen für Wertschätzung fehlen

Möglicherweise fehlt in verschiedenen Bereichen – Beruf, Partnerschaft, Familie, Freundeskreis – tatsächlich eine angemessene Anerkennung. Viel häufiger aber ist der Fall, dass man die kleinen Zeichen der Wertschätzung durch andere nicht sieht, nicht für sich verbuchen kann (mehr dazu im Beispiel auf Seite 114). Lobende Worte, ein anerkennendes Nicken, ein Kompliment fallen ins Leere, können nirgends andocken.

Wie kommt es dazu? Wiederum spielt die Lerngeschichte eine zentrale Rolle. Wenn eine Person im bisherigen Leben erfahren hat, dass sie unwichtig ist, dass das, was sie tut, auch von anderen und von diesen sogar besser getan werden könnte – dann können sich solche Andockstellen nicht bilden, und das hat Nachwirkungen auf ihr heutiges Leben. Besonders häufig ist dies bei Personen mit einem schwachen Selbstwert der Fall, mit der Konsequenz, dass aktuelle Erfahrungen der Wertschätzung wirkungslos verpuffen, dass sie keine Anerkennung von anderen wahrnehmen und sich dadurch auch selber keine geben können.

Anerkennung im Alltag

«Danke, dass du allein zum Elternabend gegangen bist. Das hat mich enorm entlastet und mir die dringend benötigte Verschnaufpause verschafft.»

«Oh, du hast das Wohnzimmer umgestellt? Es ist viel gemütlicher jetzt. Das Sofa anders zu platzieren war eine gute Idee. Danke, dass du die Initiative ergriffen hast!»

«Ich bin beeindruckt, wie Sie diese schwierige Verhandlung gemeistert haben. Ihre Sozialkompetenz ist bewundernswert.»

«Sie haben in den letzten Monaten aussergewöhnliche Leistungen erbracht. Ich werde mich dafür einsetzen, dass Sie eine Gehaltserhöhung bekommen.»

«Eine 5! Und das in dem Fach, das du doch gar nicht magst. Bravo, dein Einsatz hat sich gelohnt!»

«Du hast Mama lange ungestört telefonieren lassen. Das hast du ganz toll gemacht, so, wie wir es vorher besprochen haben. Bravo! Du kannst dich wunderbar eine Weile selber beschäftigen, und mir hat es geholfen, dieses wichtige Gespräch in Ruhe zu führen. Danke.»

Das sind sechs wertschätzende Äusserungen; sechs Aussagen, die zeigen, dass jemand die Anstrengungen, den Einsatz und den Verdienst eines anderen Menschen bemerkt und sich die Zeit nimmt, seine Anerkennung in zwei, drei persönlichen Sätzen auszusprechen.

TIPP Wertschätzung findet im Alltag statt. Sie äussert sich in kleinen Gesten, etwa indem man Interesse am anderen zeigt, ihm zuhört, sich Zeit nimmt, aber auch indem man Feedback gibt und Komplimente macht, um dem anderen zu zeigen: Ich habe dich und deine Leistung wahrgenommen.

Geben und Nehmen in Ausgewogenheit

Hand aufs Herz: Wann haben Sie das letzte Mal Ihre Wertschätzung kundgetan – Ihrem Partner, der Partnerin, den Kindern, den Kolleginnen und Kollegen, den Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern in Ihrem Team, dem Briefträger, der die Pakete bis vor die Haustür bringt, anstatt sie beim Gartentor zu deponieren, der Nachbarin, die auch gleich die Einkäufe für Sie noch erledigt, der Lehrperson, welche sich besonders viel Zeit für Ihr Kind mit Lernschwierigkeiten nimmt? Und wie lange ist es her, dass jemand sich Ihnen gegenüber anerkennend geäussert hat? Dass Sie für das, was Sie täglich tun, von anderen ein gutes Wort gehört haben?

Wertschätzende Gesten oder Worte geniessen fast überall Seltenheitswert – vieles wird als selbstverständlich angesehen. «Was soll ich da loben? Es ist doch seine Sache, ob er gute Noten hat, er tut das ja schliesslich für sich.» – «Seine Leistung war gut, das stimmt. Aber er gehört ja dem Kader an, da sollte das selbstverständlich sein.» – «Gut, das Haus ist immer blitzblank. Wenn ich nach Hause komme, ist es schön gemütlich und einladend. Aber schliesslich ist das ihr Job. Ich mache ja auch meinen Job, und da sagt auch niemand Danke.»

Worte und Taten

Auf Belohnung und Anerkennung sind alle Menschen angewiesen: kleine und grosse Kinder, Erwerbstätige auf jeder Hierarchiestufe, der Partner und die Partnerin, Mütter und Hausfrauen, Freundinnen und Freunde usw. Es ist ein Gesetz des menschlichen Miteinanders: Wer etwas gibt, möchte auch etwas zurückbekommen. Das muss nicht immer gleich sein – und auch nicht das Gleiche. Aber über die Zeit hinweg sollten Geben und Nehmen ausgewogen sein. Sonst stellt sich ein Gefühl der Übervorteilung, des Ausgenutztwerdens, der mangelnden Wertschätzung ein, und es entsteht ein besonders nagender Stress. Das gilt nicht nur bei der Arbeit, sondern auch in der Partnerschaft und in jeder anderen Beziehung. Eine Ausnahme gibt es: Kleinkinder haben ein ungeschriebenes Recht darauf, von den Eltern ohne Gegenleistung und ohne Dankbarkeit nehmen zu dürfen. Doch schon bei älteren Kindern und Jugendlichen sieht es anders aus: Man erwartet von ihnen, dass etwas zurückkommt – seien es nun Worte oder Taten. Denn die Ausgewogenheit zwischen Geben und Nehmen ist wichtig für ein gutes Familienklima.

TIPP Ein gutes Wort ist schnell gegeben und kostet nichts. Tun Sie es so oft wie möglich, und tun Sie es möglichst spezifisch. Also nicht einfach: «Gut gemacht!», sondern: «Gut gemacht! Ich bewundere, wie du bei dieser schwierigen Kundin drangeblieben bist und eine Lösung gefunden hast.» Vorsicht: Ihre Wertschätzung sollte ehrlich gemeint und nicht einfach dahergeredet sein. Also lieber kein Lob als ein unaufrichtiges, denn der Empfänger bemerkt die Unaufrichtigkeit mit Garantie.

Sich selbst anerkennen, von anderen geschätzt werden

Wiederum spielt es in Bezug auf Ihr Stresserleben eine Rolle, wie Sie persönlich die Wertschätzung und Anerkennung, die Ihnen entgegengebracht wird, beurteilen. Und es spielt eine Rolle, ob Sie sich dann und wann selber innerlich auf die Schulter klopfen und zu sich selber sagen können: «Ich mache einen guten Job. Da bin ich stolz drauf.» Idealerweise bekommen Sie Anerkennung von anderen und können sich selber welche geben; dann sind Sie gut gewappnet gegen Stress und werden auch längerfristig viel zu leisten imstande sein.

Fremdanerkennung verbuchen

Sind Sie als Kind gelobt worden? Waren Ihre Eltern stolz auf Sie und haben Ihnen ihren Stolz gezeigt? Haben sie an Sie geglaubt und Sie unterstützt, wenn etwas nicht auf Anhieb klappte? Oder war nie gut genug, was Sie getan und geleistet haben, gab es immer ein Haar in der Suppe? Hatten Sie den Eindruck, versagt zu haben, wenn Sie etwas nicht gleich auf die Reihe kriegten? Haben Sie das Gefühl, dass Sie mindestens den Nobelpreis bekommen müssten, damit Ihre Leistung zählen würde – und dass vielleicht nicht einmal der reichen würde, damit Sie gefeiert würden?

TIPP Blättern Sie auf Seite 41: Hier sind verschiedene dysfunktionale Gedanken aufgelistet. Einige davon treiben zu stetigen Höchstleistungen an. Finden Sie solche in Ihrem gedanklichen Repertoire?

Je nachdem, wie Sie als Kind von Ihren Bezugspersonen «eingespurt» wurden, wird Wertschätzung Sie nähren und Sie stolz und zufrieden machen; oder aber Sie bekommen zwar Anerkennung, können sie jedoch innerlich nicht zu Ihren Gunsten «verwerten».

MARTIN S., Primarlehrer an der Volksschule, hat gerade die Elterngespräche hinter sich. Immerhin drei oder vier Väter oder Mütter haben ihm gesagt, wie sehr sie seinen engagierten Unterricht schätzen. Eine Mutter hat dankend vermerkt, dass sie sich stets ernst genommen fühle, wenn sie ein Anliegen habe. Und ein Vater hat hervorgehoben, wie sehr er es geschätzt habe, dass Martin S. zu Geduld riet, als bei seiner Tochter Leseschwierigkeiten vermutet wurden, statt sie gleich zur Abklärung zu schicken.

Nach den Gesprächen denkt Martin S. zurück und überlegt:

▪Variante 1: Der Grossteil der Eltern hat keine Wertschätzung ausgedrückt – das ist immer so. Das Lob, das ich von einigen Eltern bekommen habe, freut mich umso mehr. Ich habe in dieser Klasse einige anspruchsvolle Kinder und bin bisher ganz gut mit ihnen klargekommen. Die Anerkennung von aussen spiegelt, was ich auch selber wahrnehme: Ich mache einen guten Job.

▪Variante 2: Der Grossteil der Eltern hat keine Wertschätzung ausgedrückt – das ist zwar immer so, aber es ärgert mich jedes Mal. Da kommt das wenige Lob, das ich von einigen Eltern bekommen habe, nicht dagegen an. Die Mehrheit der Eltern sieht nicht, was ich für ihre Kinder tue, wie ich mich täglich verausgabe für sie – und dies mehr als alle anderen Lehrkräfte. Das ist frustrierend.

▪Variante 3: Gut, ein wenig Wertschätzung habe ich bekommen, das stimmt. Aber von wem? Kann denn der Vater, dessen Tochter Mühe beim Lesen hat, als einfacher Handwerker überhaupt beurteilen, was ich hier leiste? Von den statushöheren Eltern kam kein gutes Wort. Von denen hätte ich hören wollen, dass ich ein besonders engagierter Lehrer bin. Das hätte gezählt.

▪Variante 4: Ja, es gab schon von zwei, drei Eltern ein Kompliment. Doch das Lob war nicht ehrlich gemeint. Diese Eltern machen das doch nur, damit ich ihrem Kind künftig wohlgesonnen bin. Die wollen mich ganz einfach kaufen – mit plumpem Geschleime. Doch darauf falle ich nicht herein.

▪Variante 5: Die Eltern, die mir ein Kompliment machten, realisierten wohl, dass ich etwas enttäuscht und geknickt war, weil niemand meine Arbeit so richtig sieht und schätzt. Die hatten Mitleid mit mir und wollten mich aufmuntern.

▪Variante 6: Alles in allem könnte ich zufrieden sein, immerhin gab es kaum Kritik und wenigstens ein paar lobende Worte. Doch wenn ich die anderen Lehrerkolleginnen höre, wie die offenbar gelobt wurden, ist meine Bilanz ja sehr mager.

▪Variante 7: Die Eltern waren ganz nett, entweder neutral oder sogar positiv. Doch die können das zu wenig beurteilen. Ich selber sehe meine Schwächen am besten. Letztes Jahr habe ich nur einen Bruchteil der Klasse in die höhere Schule gebracht – naja, knapp die Hälfte, doch das genügt nicht. Ich müsste noch mehr Schülerinnen und Schülern diese Chance bieten können.

Es ist nicht schwer, zu erraten, welche Denkweisen stressverstärkend sind. Problematisch sind alle Varianten – ausser die erste:

▪Variante 2: «Es könnte und sollte mehr sein!»

▪Variante 3: «Von den wirklich wichtigen Leuten bekomme ich keine Anerkennung.»

▪Variante 4: «Das ist nicht ehrlich gemeint.»

▪Variante 5: «Das tun die aus Mitleid.»

▪Variante 6: «Andere bekommen mehr.»

▪Variante 7: «Die können meine Leistung gar nicht beurteilen.»

Gefährlicher sozialer Vergleich

Vergleiche mit anderen Menschen und mit deren Leistungen sind problematisch; sie sind Gift für das Gefühl, wertgeschätzt zu werden. Denn es gibt immer jemanden, der besser arbeitet, schöner aussieht oder klüger ist. Schwierig ist es aber auch, wenn man dem Lob der anderen nicht trauen kann, sich manipuliert fühlt oder gar denkt, dass man die Anerkennung nur aus Mitleid oder Berechnung erhalte.

Bei den Varianten 2 bis 7 im obigen Beispiel zählen die wohlwollenden Aussagen für Martin S. nicht, er kann sie nicht auf sein Wertschätzungskonto «verbuchen». Er bewertet seine eigenen bisherigen Leistungen als ungenügend und ist nicht zufrieden mit sich. Damit fällt der positive Effekt der Fremdanerkennung ins Leere.

Nur bei Variante 1 kann der Lehrer sich über das Lob der Eltern freuen. Und er gibt sich selber Anerkennung für das, was er bisher mit seiner Klasse erreicht hat. Diese Haltung ist stressreduzierend und beugt auch einem Burn-out vor.

HINWEIS Ein psychisches «Nichtverwertenkönnen» von Anerkennung, meist gepaart mit einem schwachen Selbstwert, ist schwer zu verändern. Achten Sie darauf, wie Sie auf Anerkennung anderer reagieren, ob Sie Denkmuster und Interpretationen wie bei Martin S. auch bei sich finden. Falls Sie erkennen, dass Sie kaum in der Lage sind, die Anerkennung anderer zu «verbuchen», suchen Sie nach den Gründen dafür. Nehmen Sie gegebenenfalls professionelle Hilfe in Anspruch. Es lohnt sich, denn sich geschätzt zu fühlen, verbessert das Wohlbefinden und ist ein wichtiger Schutz gegen Stress.

Zum Überlegen: Mein Umgang mit Fremd- und Selbstanerkennung

▪Wenn Sie von jemandem ein Kompliment oder ein Lob bekommen: Was geht in Ihnen vor? Können Sie sich darüber freuen und annehmen, was die Person sagt? Hallen die guten Worte nach, oder werten Sie sie ab, lassen sie zum einen Ohr rein und zum anderen wieder raus?

▪Wenn Sie etwas Schwieriges oder Aussergewöhnliches zustande gebracht oder auch einfach nur Ihr Tageswerk zufriedenstellend erledigt haben: Sind Sie stolz auf das, was Sie tun? Zollen Sie sich selber Anerkennung?

▪Können Sie die Leute in Ihrer Umgebung hin und wieder zu Beifall bewegen («Koste mal, ich habe ein neues Rezept ausprobiert. Lecker, findest du nicht auch?»)? Oder widerstrebt Ihnen dies?

TIPP Fishing for compliments, sich Komplimente angeln – so heisst wenig schmeichelhaft die mehr oder weniger plump zum Ausdruck gebrachte Absicht, dem Gegenüber ein Kompliment zu entlocken. Doch vornehme Zurückhaltung hat definitiv Nachteile: Die Komplimente könnten ausbleiben. Warum also nicht hin und wieder aktiv ein positives Feedback einholen, wenn es Ihnen guttut? Sie brauchen dabei ja nicht zu übertreiben …

Gratifikationskrise und Burn-out-Alarm

Wer arbeitet und seine Kräfte investiert, sei dies in Erwerbs- oder Familienarbeit, erwartet im Gegenzug eine angemessene Gratifikation, eine Belohnung im weiteren Sinne. Bleibt diese aus oder erfolgt sie in unzulänglicher Weise, so kommt es zu einer sogenannten Gratifikationskrise – und die bewirkt Stress. Noch grösser ist die Gefahr, wenn jemand dazu neigt, sich über Gebühr zu verausgaben (siehe unten). Stress in Form von chronisch ungenügender Belohnung für geleisteten Einsatz ist der Gefährdungsfaktor Nummer eins für ein Burn-out.

Wenn gut nie gut genug ist

Auch wer ein gutes Selbstbewusstsein hat und sich selbst Anerkennung geben kann, wird auf die Dauer ermüden, wenn er sich einsetzt, ohne dafür in angemessener Weise belohnt zu werden. Das gilt noch mehr für Menschen mit einem Stresshaus, dessen Fundament nicht stabil ist, deren Selbstwert also eher schwach ist. Sie neigen häufiger dazu, sich über ihre Kräfte einzusetzen, weil sie meinen, es werde von ihnen erwartet und sie müssten sich und anderen etwas beweisen. Meist haben sie früh die Erfahrung gemacht, dass das, was sie leisten, nie gut genug ist. Sie sind in höherem Mass auf Wertschätzung von aussen angewiesen, weil sie sich diese selber kaum zusprechen können; zugleich hapert es oft mit dem Verbuchen der Anerkennung (siehe oben). Das gilt für Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer, aber auch für Mütter, die Haushaltarbeit machen und Kinder betreuen: Die Burn-out-Gefahr ist hier gross.

Berufliches Engagement, Anerkennung und Lohn

Stress im Berufsleben kann verschiedene Ursachen haben: Zeitdruck, Hektik, Mehrfachbelastungen, Unsicherheit infolge von Umstrukturierungen, häufige Unterbrechungen der Arbeitsabläufe, repetitive oder monotone Arbeit. Ein Hauptstressor ist jedoch mangelnde Gratifikation. Das kann sich auf unterschiedliche Art äussern:

▪keine konkret messbaren Leistungseffekte; die geleistete Arbeit kann in ihrem Wert kaum beurteilt und geschätzt werden

▪geringer oder fehlender finanzieller Anreiz (keine attraktive Entschädigung für Mehrarbeit, keine finanzielle Entwicklungsperspektive)

▪ein Klima ohne Respekt, Achtung und Wertschätzung durch Mitarbeitende und Vorgesetzte (keine wertschätzenden Worte, keine positiven Evaluationen und Feedbacks)

▪fehlende oder ungenügende Möglichkeiten, persönlich zu profitieren, z.B. durch besondere Qualifikation, Zuwachs an Wissen und Können, persönliches Wachstum

▪fehlende immaterielle Belohnung durch Ehre, Status (Auszeichnungen, Teil eines erfolgreichen Unternehmens sein dürfen, Einladung als Referent usw.)

▪keine längerfristige Aufstiegsperspektive (Beförderung, mehr Verantwortung)

Eine Studie aus dem Gesundheitsbereich zeigte, dass es eine Rolle spielt, welche Form der Gratifikation ausbleibt: Gesundheit und Wohlbefinden leiden am meisten, wenn es an Wertschätzung mangelt, und am wenigsten, wenn Einsatz und materielle Entschädigung im Ungleichgewicht sind[3]. Zudem haben einige Belohnungen zwar kurzfristig einen Verstärkerwert (z.B. Ehre, persönliche Entwicklung), doch längerfristig braucht es eine würdige Entschädigung für die erzielte Leistung und den erbrachten Einsatz. Diese sollte vor allem in Form von Wertschätzung erfolgen, jedoch spielen auch finanzielle Anreize eine Rolle.

Bleibt die Gratifikation aus, so bedeutet das Stress. Wie negativ sich dieser nicht nur auf das Wohlbefinden und die Gesundheit der Betroffenen auswirkt, sondern auch auf ihre Arbeitshaltung und ihre Leistung, steht im Kapitel «Folgen für das Berufsleben» (Seite 85).

Gefährlicher Mix

Hohes berufliches Engagement führt vor allem dann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen, wenn es nicht mit angemessener Gratifikation honoriert wird. Man spricht in diesem Fall von einer Gratifikationskrise. Verschärfend bzw. chronifizierend können sich drei (persönliche) Faktoren auswirken:

▪fehlende Arbeitsplatzalternativen (etwa infolge geringer Qualifikation, eingeschränkter Mobilität, schwieriger Arbeitsmarktsituation);

▪wenn Betroffene das Ungleichgewicht zwischen Aufwand und Ertrag in Kauf nehmen, weil sie sich dadurch verbesserte Karrierechancen ausrechnen und sich eine spätere Belohnung für aktuelle Anstrengungen erhoffen;

▪wenn eine hohe Verausgabungsneigung vorliegt (siehe Seite 120).

Zum Überlegen: Mangelnde Gratifikation

Überlegen Sie Folgendes:

▪Welche Form der Gratifikation ist für Sie am wichtigsten?

▪Bekommen Sie eine angemessene Gratifikation in der gewünschten Form?

▪Bekommen Sie eine angemessene Gratifikation in anderer Form? (Beispiel: kaum ausdrückliche Anerkennung, dafür ein gutes Gehalt)

▪Wenn Sie zu wenig Wertschätzung erhalten: Wie sieht es aus mit Ihrem Spielraum bei den verschiedenen Formen? Was könnten Sie unternehmen, um ein Gleichgewicht herzustellen zwischen Ihrem Einsatz und der Gratifikation, die Sie erhalten? (Beispiele: beim Vorgesetzten die Lorbeeren aktiv «abholen»; Argumente für eine Lohnerhöhung sammeln und vorbringen; Entwicklungs- und Karrierechancen am Arbeitsplatz ansprechen, eine Weiterbildung anstreben etc.)

Ausgebrannte Familienfrauen

Angesichts der heutigen Auflösung und Neudefinitionen der Geschlechterrollen wird es für Frauen immer schwieriger, «nur» Hausfrau und Mutter zu sein – auch wenn sie die Möglichkeit dazu haben und sich das auch wünschen. Denn in der modernen Gesellschaft zählen Leistung und Erwerbsarbeit, die gutes Geld bringt. Mit Familienarbeit und Kinderbetreuung ist da kein Staat zu machen. So hat, wer Kinder aufzieht und einen Haushalt führt, im Rennen um die gesellschaftliche Anerkennung schlechte Karten. Es gibt dafür kein Salär, und ein Resultat vorzuweisen gibt es in der Regel auch nicht (ausser man sieht die Kinder als seine «Projekte» an und verbucht ihre Erfolge auch aufs eigene Konto).

Dazu kommt: Die meisten der täglich im Haushalt anfallenden Tätigkeiten wie Aufräumen, Einkaufen, Putzen und Waschen etc. sind weder intellektuell noch kreativ eine besondere Herausforderung; ganz abgesehen davon, dass das Resultat der Anstrengung alles andere als nachhaltig ist und die Arbeiten darum gleich wieder anstehen, sobald man sie erledigt hat. Die «Arbeitsplatzsicherheit» ist ebenfalls nicht gewährleistet – siehe die gegenwärtige hohe Scheidungsrate. Und Entwicklungsmöglichkeiten und Beförderung gibts für Familienfrauen schon gar nicht.

Wie viel ist Familienarbeit wert?

Das wäre alles halb so schlimm, wenn nicht zusätzlich die gesellschaftliche Geringschätzung der Familienarbeit wäre. Sie stellt die eigentliche Gratifikationskrise dar, die zusammen mit den oben genannten Umständen nicht wenige Frauen in die sogenannte Hausfrauendepression führt. Interessant ist hier die Wortwahl: Man spricht bei Müttern und Hausfrauen von Depression – und nicht etwa von Burn-out. Zwar sind bei ihnen alle für ein Burn-out kritischen Faktoren vorhanden: hohe Anforderungen, Verausgabung, (zu) wenig Wertschätzung, keine Aufstiegs- bzw. Entwicklungsperspektive und kaum Gratifikationen. Doch der Begriff Burn-out impliziert eben eine hohe Leistung und ausserordentliches Engagement – eine Wertung, die im Zusammenhang mit Familienarbeit gesellschaftlich nicht verankert ist. Ein Burn-out erleiden Managerinnen oder Berufstätige – Hausfrauen haben eine Depression. Sie werden mit Antidepressiva oder Psychotherapie behandelt, nicht mit einer Schonungsphase und Auszeit zur Regeneration.

Dass man den versteckt adelnden Begriff Burn-out nicht mit Familienarbeit in Verbindung bringt, widerspiegelt den geringen Stellenwert, den ihr unsere leistungs- und erfolgsorientierte Gesellschaft zuweist. Das Gleiche gilt für Erwerbstätige mit niedrigem sozioökonomischem Status. Oder würden Sie bei einem erschöpften Raumpfleger, einer erschöpften Kassierin von einem Burn-out sprechen? Vermutlich nicht.

Die Tendenz, sich zu verausgaben

Menschen mit einer erhöhten Verausgabungsbereitschaft sind besonders anfällig für Gratifikationskrisen, weil sie ja für die besondere Leistung, die sie erbringen (oder glauben, erbringen zu müssen), auch eine besonders grosse Belohnung erhalten müssten. Müssten – denn diese Rechnung geht selten auf. Und das bedeutet Stress.

Zum Überlegen: Verausgabungsneigung, Distanzierungsunfähigkeit

Leisten Sie regelmässig mehr, als von Ihnen eigentlich gefordert würde? Können Sie abschalten? Um diese zwei höchst stressrelevanten Fragen geht es in folgenden Punkten:

▪Wie hoch sind die Anforderungen an Sie? Gibt es bei Ihrer Arbeit – dazu zählt auch der eigene Haushalt – Zeitdruck, Hektik, Mehrfachbelastungen oder andere erschwerende Umstände?

▪Wie stellen Sie sich zu diesen Anforderungen ein? Leisten Sie entsprechend mehr, oder können Sie auch einmal Stopp sagen?

▪Wer gibt vor, wie viel Sie leisten müssen? Ihre Vorgesetzte, Ihr Partner, Sie selber – eine strenge Instanz in Ihnen?

▪Könnte es sein, dass Ihr Einsatz wesentlich grösser ist als explizit verlangt – weil Sie meinen, diesen Einsatz schuldig zu sein bzw. erbringen zu müssen?

▪Verfolgen Schwierigkeiten Sie bis in die Erholungsstunden hinein? Oder können Sie am Ende des Tages den Job, den Haushalt sein lassen und das, was Sie tagsüber erlebt haben, aus einer gewissen Distanz betrachten?

Jede noch so kleine Massnahme, jeder Gedanke, mit dem Sie ein wenig Distanz schaffen, vergrössert Ihren Spielraum und wirkt stressmindernd. Und vor allem gibt er Ihnen Handlungs-, Gestaltungs- und Veränderungsmöglichkeiten. So minimal diese auch sein mögen: Wichtig für Ihren Selbstwert ist, dass dieser mit Wertschätzung von Ihnen selber («Weil ich es mir wert bin …») und anderen genährt wird – täglich.

HINWEIS Resignation ist der Endpunkt im Prozess der fehlenden Wertschätzung. Wenn Sie beobachten, dass Sie resignieren und gar nicht mehr nach Anerkennung streben, sich auch selber keine mehr geben können und denken, dass Sie keine solche verdienen, dass Sie es nicht wert sind, dann sollten Sie eine Fachperson aufsuchen.

[3]van Vegchel et al. (2002), zitiert in Bartholdt/Schütz, Stress im Arbeitskontext (siehe Anhang)

Aktuelles Befinden: Leisten, Lieben, Geniessen

Leistungsfähigkeit, Liebesfähigkeit und Genussfähigkeit sind Indikatoren für psychische Stabilität. Im Stresshaus sind die entsprechenden Räume im zweiten Stockwerk angesiedelt.

Leistungsfähigkeit und Stress

Eine gute Motivation, die Schwung verleiht, Kompetenzen, die den Aufgaben angepasst sind, und die Fähigkeit, zu fokussieren und sich abzugrenzen: Im Gesamtpaket ergeben diese Dinge eine gute Leistungsfähigkeit. Und die wiederum sorgt dafür, dass wir uns bei unserer täglichen Arbeit wohlfühlen können.

Leistungsfähigkeit meint, dass eine Person in der Lage ist, die täglichen Anforderungen angemessen zu bewältigen: mit Effizienz, Elan und Freude. Im Stressmodell bedeutet dies, dass sie die Anforderungen und die Ressourcen als ausbalanciert wahrnimmt, dass sie fähig ist, den Ansprüchen zu genügen und den geforderten Output zu erbringen. Es ist dabei nicht nur der Aufwand, den sie betreibt (z.B. als Schüler oder Studentin viel zu lernen, als Mitarbeitender Überstunden zu schieben), sondern auch das Ergebnis, welches interessiert. Die Frage ist: Bringt jemand eine bestimmte Leistung (gute Schulnote, erwartete Geschäftsabschlüsse, erfolgreichen Projektabschluss usw.) mit einer günstigen Bilanz zwischen Aufwand und Ertrag zustande?

GUT ZU WISSEN

Die Katze beisst sich in den Schwanz: Stressresistenz und Leistungsfähigkeit bedingen einander gegenseitig. Wer mit Stress gut zurechtkommt, ist leistungsfähiger; und wer leistungsfähiger ist, traut sich mehr zu, ist selbstbewusster – und kommt daher mit Stress besser zurecht.

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Häufig gelten für die Leistungsfähigkeit einer Person Kriterien wie die Schnelligkeit der Arbeitsausführung, deren Präzision, Kreativität und Innovation. Aber auch die Nachhaltigkeit zählt: Es nützt wenig, wenn jemand kurzfristig hoch leistungsfähig ist, bei anhaltender Belastung aber schnell einbricht. Deshalb sind auch Belastbarkeit, Hartnäckigkeit, Ausdauer und die Fähigkeit, sich längerfristig für eine Aufgabe motivieren zu können, Merkmale einer soliden Leistungsfähigkeit.

Leistungsfähigkeit ist somit ein Indikator für eine gute Stressregulation. Wenn man vom Stress überwältigt wird, bricht in der Regel die Leistung ein, es kommt zu Blockaden, Fehlern, Aussetzern, Kreativitätseinbussen, Fehlentscheidungen, Leerläufen, zeitlichen Verzögerungen.

Wieso Leistungsfähigkeit so wichtig ist

Arbeiten zu können und sich dabei einigermassen wohlzufühlen, ist essenziell. Denn Arbeit ist bei weitem nicht nur ein Mittel, die eigene Existenz zu sichern, sondern sie erfüllt auch wichtige psychosoziale Funktionen[4]:

▪Idealerweise können wir bei der Arbeit unsere Kompetenzen und Fähigkeiten zur Anwendung bringen und weiterentwickeln. Jede bewältigte Aufgabe stärkt den Selbstwert.

▪Erwerbsarbeit strukturiert den Alltag – sowohl was Tage und Wochen als auch was das Jahr, ja sogar das ganze Leben betrifft. Freizeit, Ferien, Pension richten sich alle nach der Erwerbstätigkeit. Struktur ist wichtig für die psychische Gesundheit.

▪Arbeit fördert soziale Kontakte und ein Miteinander beim gemeinsamen Erreichen von Zielen. Das Bedürfnis, eingebunden zu sein, wird durch Arbeit zu einem guten Teil abgedeckt.

▪Arbeit verschafft in vielen Fällen soziale Anerkennung und berufliches Prestige.

▪Arbeit trägt substanziell zu unserer Identität bei. «Was machen Sie beruflich?» ist die vermutlich häufigste Frage beim Small Talk. Wir identifizieren uns mit unserer Tätigkeit und sind im besten Fall stolz darauf.

▪Erwerbsarbeit bringt Geld ein, was einen gewissen Lebensstandard sichert und für viele in der Selbstdefinition wichtig ist.

▪Arbeit kann zur psychischen und physischen Gesundheit beitragen. Sie nimmt zwar viel Zeit in Anspruch, aber diese Zeit müssten wir sonst anderweitig sinnvoll gestalten – kein leichtes Unterfangen. Wer Arbeitsplatzverlust schon selber erlebt hat oder Zeuge war, wie jemand aus dem nahen Bekanntenkreis die Stelle verlor und vielleicht länger nach einem neuen Job suchen musste, weiss um das Gefühl der Unsicherheit, der Desorientierung und um die psychische Belastung, die damit einhergehen.

Voraussetzung dafür, dass man von diesen positiven Aspekten der Arbeit profitieren kann, ist eine gute Leistungsfähigkeit. Ohne sie bleiben einem viele dieser Vorteile verwehrt. Daher lohnt es sich, an der eigenen Leistungsfähigkeit zu arbeiten (siehe unten).

HINWEIS Arbeit und Leistungsfähigkeit tragen wesentlich und in vielfältiger Weise zur psychischen Stabilität und zur Gesundheit bei. Das gilt ganz besonders in unserer Gesellschaft, in der Beruf, Leistung und Erfolg einen hohen Stellenwert haben.

Gerade weil Arbeit so wichtig ist, steht für den Einzelnen viel auf dem Spiel. Die anhaltenden Veränderungen durch die rasant voranschreitende Technologisierung, Globalisierung, Arbeitsverdichtung, aber auch durch die Flexibilisierung der Arbeitsverhältnisse stellen immer wieder neue, höhere Anforderungen und machen die Arbeitswelt zugleich unberechenbarer. Das erhöht das Stresspotenzial und erschwert es, leistungsfähig und gesund zu bleiben.

Leistungsfähig durch Motivation

Motivation ist zentral dafür, wie wir unsere Arbeitstätigkeit erleben. Wer gut motiviert ist, arbeitet mit Freude und Elan – und das erhöht die Leistungsfähigkeit.

Motivation spielt aber auch als Stresspuffer eine wichtige Rolle. Wer sich durch die Firma oder Organisation oder unmittelbar durch die Vorgesetzten oder das Team motiviert fühlt, seine beste Arbeitsleistung zu erbringen – und das trifft immerhin auf rund drei Viertel der abhängig Beschäftigten in der Schweiz zu –, der ist auch zufriedener mit den Arbeitsbedingungen, weniger gestresst und verfügt über einen besseren allgemeinen Gesundheitszustand. Wer sich dagegen für seine Tätigkeiten und Aufgaben nicht oder nur ungenügend motivieren kann, läuft schneller Gefahr, gestresst zu sein und fühlt sich häufiger emotional verbraucht, unnütz und wertlos.

HINWEIS Die Leistungsfähigkeit ist stark mit der eigenen Motivation, etwas leisten zu wollen, verknüpft. Das gilt nicht nur im beruflichen Umfeld, sondern genauso in der Schule, im Studium, zu Hause, in der Freizeit, in Kunst und Kultur.

Natürliche Schubkraft

Motivation ist in erster Linie eine Kraft in uns, die uns antreibt, eine Neugierde und Leistungsbereitschaft, die wir natürlicherweise mitbringen. Wer nicht aus sich heraus motiviert ist, den werden auch Anreize von aussen – etwa von Vorgesetzten – nicht längerfristig und nachhaltig motivieren können. Grundsätzlich sind Menschen bereit, sich einzusetzen und eine Leistung zu erbringen. Doch diese Schubkraft ist anfällig für Blockaden: Eintönige Arbeiten, überflüssige Aufgaben, Überforderung, ausbleibender Erfolg und mangelnde Einfluss- und Gestaltungsmöglichkeiten oder fehlende Gratifikation wirken sich negativ auf die Motivation aus.

Leistungsfähig dank Kompetenzen

«Schuster, bleib bei deinem Leisten» – das Sprichwort ist alt und vermittelt doch eine moderne stressreduzierende Weisheit. Wenn Sie und Ihre Erwerbstätigkeit optimal zueinander passen, dann sind das beste Voraussetzungen für weniger Stress. Wenn Sie am richtigen Ort sind und zudem die richtige Dosis Herausforderung finden, dann kann Ihre Leistungsfähigkeit zur vollen Blüte kommen.

Das Sprichwort bringt aber noch mehr zum Ausdruck. Es ermuntert uns, uns dort zu betätigen, wo wir wirklich gut sind. Wenn Sie in Ihrem Arbeitsbereich über gute Kompetenzen verfügen, werden Sie sich sicher fühlen und leistungsfähiger sein. Dann sind Sie stark gegen Stress, weil Sie Ihr Wissen und Können auf Ihrem Gebiet zeigen können. Allerdings: Sie können fachlich noch so kompetent sein, wenn etwas Unvorhergesehenes passiert, kann es trotzdem zu Stresssituationen kommen. Dann ist es wichtig, dass Sie über geeignete Bewältigungsstrategien verfügen. Im entsprechenden Kapitel (Seite 161) finden Sie ausführliche Anleitungen.

TIPP Richten Sie es sich nicht allzu gemütlich ein! Bleiben Sie aktiv, erweitern Sie stetig Ihre fachlichen Kompetenzen, halten Sie sich mit Weiterbildungen à jour. Verbessern Sie Ihre Arbeitstechniken, zum Beispiel Ihr Zeitmanagement. Das vermittelt Sicherheit und wirkt somit stressvermeidend.

Sich abgrenzen können, fokussiert bleiben

Um leistungsfähig zu bleiben, muss man sich abgrenzen können. Das gilt für die Quantität der Arbeit, indem man sich nicht regelmässig mehr aufbürdet, als man einigermassen stressfrei zu erledigen vermag, aber auch für das Engagement, das man bei der Erfüllung der Aufgaben an den Tag legt. Der Unterschied zwischen Engagement und Verausgabung ist ein gradueller und daher in der Hitze des Gefechts nicht immer leicht zu erkennen. Entscheidend ist, dass Sie Nein sagen können und sich nicht im Perfektionsstreben verlieren, sondern in der Lage sind, abzuwägen und fünf auch mal gerade sein zu lassen (zu diesen Bewältigungskompetenzen siehe Seite 174). Damit verhindern Sie, dass die Arbeitsberge wachsen und wachsen, und Sie stellen zugleich sicher, dass Sie sich ganz auf die Aufgaben konzentrieren können, die wirklich wichtig sind.

Eng mit der Abgrenzungsfähigkeit zusammen hängt die Fähigkeit, Prioritäten zu setzen. Voraussetzung dafür ist, dass man den Überblick behält und sich bewusst ist, wenn man sich ablenken lässt und auf Nebenschauplätzen umtriebig ist. Wer fokussiert arbeitet, arbeitet konzentriert und zielgerichtet. Das ist effizienter, als sich zu verzetteln, und beugt weiterem Stress vor.

TIPP Wie bei einer Bergwanderung, bei der man dem Körper regelmässig jeweils nach 50 Minuten eine Erholungspause von 10 Minuten gönnen sollte, so sind kleine Unterbrüche auch bei der Arbeit wichtig. Zwischendurch immer mal wieder etwas anderes tun – ein Knobelspiel spielen, mit der Kollegin ein paar Worte austauschen, ein Glas Wasser trinken und ein paar Schritte tun –, das bringt Sie auf andere Ideen und erfrischt den Geist.

Leistungsfähigkeit ade: Burn-out

Wenn Stress nicht mehr angemessen bewältigt werden kann und diese Situation anhält, droht mit der Zeit ein Einbruch der Leistungsfähigkeit. Das zieht häufig psychische oder physische Symptome oder soziale Schwierigkeiten nach sich (siehe auch Seite 73 zu den physischen, psychischen und sozialen Folgen von Stress). Burn-out, Depressionen oder Angststörungen sind häufige Konsequenzen dieses Prozesses der Verausgabung und des Raubbaus an den persönlichen Ressourcen. Beim Burn-out sind insbesondere das Gefühl von fehlender Gratifikation und Wertschätzung für die geleistete Arbeit massgebend. Besonders gefährdet sind engagierte Menschen mit hoher Verausgabungsneigung (mehr dazu auf Seite 120).

Doch wo liegt genau der Unterschied zwischen einer Depression und einem Burn-out? Burn-out wird in der Regel als kontextbezogen gesehen, bezieht sich also nur auf die mentale und emotionale Erschöpfung im klar begrenzten Rahmen meist der Arbeitstätigkeit, während Betroffene in anderen Lebensbereichen wie Freizeit und Familie weiterhin gut funktionieren können. Dagegen gilt die Depression als eine umfassendere Störung, die sich nicht lebensbereichspezifisch äussert. Bis heute wird in den klassischen Diagnose- und Klassifikationsystemen DSM und ICD[5] nur die Depression, nicht aber Burn-out als klinische Störung definiert.

Die gesellschaftliche Betrachtung

Letztlich liegt der wesentliche Unterschied zwischen Burn-out und Depression aber nicht so sehr in der Symptomatik als vielmehr in der gesellschaftlichen Wertung der beiden Phänomene. Während der Begriff Burnout Betroffene in gewisser Weise «adelt», weil er impliziert, dass sie lange Zeit voll engagiert waren und ausserordentliche Leistungen erbracht haben, ist die Diagnose Depression nach wie vor negativ besetzt und stigmatisierend. Noch immer denken viele Leute fälschlicherweise, dass eine Depression ein persönliches Versagen sei und dass Menschen, die daran erkranken, sich gehen liessen. Das ist diffamierend und Ausdruck von Unkenntnis über eine schwere, leidvolle Krankheit. Wer hingegen in ein Burn-out gerät, also ausgebrannt ist, muss zuvor gebrannt haben – in dieser oft gehörten Aussage klingt durchaus Anerkennung an. Deshalb ist es auch weit weniger schwierig, sich zu einem Burn-out zu bekennen als zu einer Depression.

TIPP Wo und wie auch immer man die Trennlinie zwischen Burn-out und Depression ziehen will: Letztlich ist die richtige Bezeichnung für Betroffene irrelevant. Wichtig ist vielmehr, zu erkennen, dass man sich in einem Ausnahmezustand befindet und Handlungsbedarf besteht – wenn nötig mit Hilfe von aussen.

Sind Sie Burn-out-gefährdet?

Burn-out-Betroffene fühlen sich verbraucht und ausgelaugt, die Batterien sind leer und können in den üblichen Erholungspausen nicht mehr aufgeladen werden. Besonders das Gefühl der emotionalen Erschöpfung ist typisch, wie Studien belegen.

Die gute Nachricht ist: Ein Burn-out entwickelt sich nicht schlagartig von heute auf morgen, sondern in einem Prozess. Und das bedeutet, dass es zu jeder Zeit Ausstiegsmöglichkeiten gibt. Das setzt allerdings voraus, dass Sie die Situation richtig einschätzen und sie sich nicht schönreden. Dabei hilft Ihnen die folgende Liste typischer Symptome[6]:

▪Man kann nicht mehr abschalten, grübelt endlos über Dinge nach.

▪Man ist emotional weniger belastbar, alles hängt länger nach: Enttäuschungen, Ärgernisse, Unstimmigkeiten usw. Reizbarkeit, Wutausbrüche, eine Neigung zu Weinerlichkeit sind typisch, manchmal auch eine starre Mimik.

▪Die Konzentration lässt nach, das Gedächtnis ist beeinträchtigt. Die Folgen: Zerstreutheit, Flüchtigkeitsfehler, Vergesslichkeit, Verzettelung.

▪Selbst Routinearbeiten gehen nicht mehr locker von der Hand, sondern erfordern einen erhöhten Zeitaufwand; die erste Gegenmassnahme, die in der Regel ergriffen wird, nämlich erhöhter Energieeinsatz, bringt nicht das gewünschte Resultat, sondern laugt zusätzlich aus.

▪Es stellt sich eine gewisse gefühlsmässige Distanz zur Arbeitstätigkeit ein, ein Motivationsmangel («Dienst nach Vorschrift»).

▪Der Kontakt mit anderen Menschen wird anstrengend, man geht ihnen nach Möglichkeit aus dem Weg. Im Umgang mit Mitarbeitenden, Kunden, Patientinnen, Klienten etc. kann sich eine gewisse Distanziertheit einschleichen oder gar eine negative bis aggressive Haltung.

▪Die Energie reicht für Hobbys und andere Freizeitbeschäftigungen nicht mehr aus.

▪Der Körper wird in Mitleidenschaft gezogen: Man kann nicht mehr richtig schlafen, schwitzt, hat Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Probleme; das Immunsystem ist geschwächt, bei jeder Erkältungswelle ist man mit dabei.

▪Am Ende stehen die völlige emotionale und mentale Erschöpfung sowie eine bleierne körperliche Ermüdung.

Sie erkennen bei sich einige der oben geschilderten Warnsignale wieder? Dann sollten Sie keine Zeit verlieren und handeln. Je früher, desto besser, denn dann ist die Chance grösser, dass Sie den Burn-out-Prozess erfolgreich stoppen können.

▪Gehen Sie in einem ersten Schritt die Übungen im Kapitel «Vermeidbaren Stress auch wirklich vermeiden» durch (Seite 162).

▪Befolgen Sie das Schema auf Seite 178, um mit unvermeidbarem Stress zurechtzukommen.

▪Wenn diese Massnahmen nicht oder nicht nachhaltig wirksam sind, ist es ratsam, schnell Hilfe in Anspruch zu nehmen. Unterstützung bieten ein Coach, eine Psychotherapeutin, der Hausarzt. Suchen Sie so lange nach einer Fachperson, bis Sie sich verstanden fühlen und Vertrauen haben, dass diese Person Ihnen auch wirklich helfen kann.

TIPP Im Internet gibt es zahlreiche Selbsttests zum Thema Burn-out, kostenpflichtige und kostenlose (siehe Anhang). Solche Tests können Hinweise geben, doch für eine seriöse Diagnose braucht es eine Fachperson.

Verbunden mit anderen: Liebesfähigkeit

Beziehungen zu anderen Menschen geben dem Leben Tiefe und sorgen für ein Gefühl der Verbundenheit. Deshalb ist Liebesfähigkeit eine Voraussetzung nicht nur für erfüllte Paarbeziehungen, sondern auch für Freundschaften. Dabei steht Stress im Weg.

Das Zimmer der Liebesfähigkeit befindet sich wie der Raum der Leistungsfähigkeit auf der zweiten Etage des Stresshauses. Soziale Beziehungen sind neben einer identitätsstiftenden (Berufs-)Tätigkeit ein zweites zentrales Element im Alltag, das uns trägt. Dazu zählt neben Partnerschaft und Familie idealerweise ein soziales Netz mit Kolleginnen und Freunden, die wir hin und wieder auch in die Arme nehmen können. Wie gehaltvoll und tragfähig unsere Freundschaften sind und wie sehr wir sie geniessen, das hängt mit unserer Liebesfähigkeit zusammen.

TIPP Und die virtuelle Welt, all die Friends auf Facebook, die Followers auf Twitter und Instagram, die WhatsApp-Kontakte? Die mediale Kommunikation kann eine wohltuende Distanz schaffen, eine hin und wieder vielleicht durchaus erwünschte Unverbindlichkeit. Alarmierend ist es, wenn Kontakte nur noch über ein Medium erfolgen und wenn Sie Ihren Freundinnen und Freunden nicht auch ab und zu in die Augen schauen und sie real anfassen können.

Was es bedeutet, liebesfähig zu sein

Unsere Liebesfähigkeit definiert, wie attraktiv (im weitesten Sinn) wir sind für andere, ob es sich für sie lohnt, sich mit uns abzugeben. Liebesfähigkeit ist aber auch ein Gradmesser dafür, inwieweit wir selber Beziehungsangebote anderer annehmen und uns von sozialen Beziehungen nähren können. Jeder Mensch braucht emotionale Nähe, Geborgenheit und Liebe.

TIPP Die Liebesfähigkeit eines Menschen misst sich nicht an der Anzahl von Freunden, sondern an der Qualität der Beziehungen, deren Tragfähigkeit und Verbindlichkeit. Und, ganz wichtig: an der Frage, ob Sie diese Beziehungen persönlich auch positiv verbuchen können, ob Sie (und die anderen Beteiligten) daraus einen Gewinn ziehen, ob sie Sie stark machen gegen Stress.

Vertrauen und Sicherheit

Einmal mehr werden die Weichen früh gestellt: Die Erfahrungen von Nähe und Geborgenheit, die ein Mensch in den frühen Baby- und Kinderjahren macht, sind für das spätere Leben essenziell. Wer in der Anfangsphase des Lebens zu wenig Liebe und Aufmerksamkeit erfährt, wird bindungsunsicher. Eine solche Person reagiert später möglicherweise ängstlichambivalent, argwöhnisch oder gar zurückweisend auf die Zuwendung anderer Menschen.

Frühe Bindungserfahrungen sind für den Selbstwert wichtig (siehe Seite 90). Sie sind es aber auch für die Liebesfähigkeit. Wenn sich ein Kind ungeliebt fühlt, wenn es Opfer von Gewalt und Missbrauch wird, wenn es sieht, wie die Beziehung der Eltern in Brüche geht, und die Trennung von einem Elternteil erlebt, dann kann dies Auswirkungen auf seine Liebesfähigkeit haben, auf das Vertrauen, das es anderen Menschen entgegenbringt. Es kann den Grad bestimmen, in dem es sich auf andere einlässt – jetzt und später im Leben. Denn Liebe hat immer mit Vertrauen zu tun, mit dem Gefühl, sich auf den anderen verlassen zu können, sich ihm hingeben zu können, in der Geborgenheit sicher zu sein.

Liebesfähigkeit hat somit sehr viel mit Stressresistenz, Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu tun: Wer sicher in sich ruht, wer weiss, dass er als Person in Ordnung ist, dass er so geliebt werden kann, wie er ist, an dem prallen viele Widrigkeiten ab. Wer hingegen Angst hat, verletzt zu werden, bei Kritik gleich als ganze Person in Frage gestellt zu werden, der ist anfälliger; ebenso jemand, der zu stark von den Bewertungen anderer abhängig ist.

Unheilsames Duo

Leistung und Liebe sind häufig unheilsam gekoppelt. Viele Menschen machten in den frühen Jahren die Erfahrung, dass sie nur geliebt wurden, wenn sie etwas Besonderes leisteten (siehe Konstrukte, Seiten 60). Sie versuchen daher auch später, über Leistung die Zuneigung der Mitmenschen zu gewinnen. Andere wiederum flüchten sich in die Arbeit und meiden soziale Begegnungen, Freundschaften oder enge Partnerschaften aus Angst vor Verletzung. Beide fühlen sich einsam und verwundbar. Und ihre Leistungsfähigkeit baut ebenfalls auf unsicherem Grund (siehe Hochstapler-Selbstkonzept, Seite 102).

HINWEIS Wenn man diesen Gedanken weiterspinnt, so zeigt sich, dass ein Grossteil von Stress letztlich sozialer Stress ist. Es stresst, wenn man Angst hat, den Ansprüchen anderer nicht zu genügen, andere zu enttäuschen, blossgestellt und gedemütigt zu werden, von anderen nicht mehr gemocht oder geliebt zu werden, verlassen zu werden. Je sicherer gebunden eine Person ist, je liebesfähiger sie folglich ist, desto besser ist diese Person gegen beruflichen Stress wie auch gegen viele andere Stresssituationen gewappnet.

Tragfähige Beziehungen pflegen

Ob in Ihrem Zimmer der Liebesfähigkeit nun viele Personen aus- und eingehen oder ob nur ganz wenige Menschen dazu Zugang haben, spielt keine Rolle. Wichtig sind tragfähige Beziehungen – dabei ist die Anzahl weniger relevant als die Qualität. Mindestens ein guter Freund, eine gute Freundin kann bereits ausreichen, ideal sind zwei bis drei.

Ob jemand mit Freunden, Freundinnen vor allem tiefe Gespräche führt oder ob die Verbindung vorwiegend durch gemeinsame Unternehmungen und Erlebnisse genährt wird, das ist eine Frage der persönlichen Vorliebe. Ausreichend Zeit und Energie braucht es aber in jedem Fall, um allen Freundschaften gerecht werden und sie pflegen zu können. Dabei ist Stress ein Hindernis.

Es verhält sich mit der Liebesfähigkeit gleich wie mit der Arbeitsfähigkeit: Einerseits sorgt sie für ein gutes Polster im Umgang mit Stress, anderseits ist sie aber auch Ausdruck davon, wie gut dies gelingt. Denn nur wer sich gut fühlt und gesund ist, ist offen für andere und für ein angemessenes Geben und Nehmen – und damit liebesfähig.

Stress schädigt die Liebesfähigkeit: Unter Stress werden wir egozentrisch und asozial, die Zeit fehlt uns, Freundschaften zu pflegen; Menschen, die uns an und für sich lieb sind, sind auf einmal nur lästig, weil wir unsere Ruhe brauchen und keine Lust auf Sozialkontakte haben.

BINDUNGSSTILE UND STRESSANFÄLLIGKEIT

Wenn jemand sicher gebunden ist, dann vertraut er auf die Verlässlichkeit der anderen, hält sich selber für liebenswert und ist auch selber liebesfähig. Er kann Liebe empfangen, für sich verwerten und auch Liebe zurückgeben. Diese Personen sind gut geerdet und sehr autonom. Sie kommen in der Regel sozial gut an, sind beliebt, haben gute Freunde und eine glückliche Partnerschaft. Sie haben viele Schutzschilder gegen Stress und können in besonderen Belastungssituationen auf die Unterstützung von Partner, Freunden, Bekannten und Verwandten zurückgreifen.

Ist eine Person unsicher-distanziert gebunden, fehlt ihr der Glaube an die Verlässlichkeit anderer. Sie wurde in ihren Bindungserfahrungen häufig enttäuscht, zurückgestossen, hat Bezugspersonen als nicht sensitiv für ihre Bedürfnisse erlebt. Sie versucht, gefühlsmässig enge Beziehungen zu meiden, möchte unabhängig und selbständig sein, sich nicht auf andere einlassen. Sie lässt ihren Wunsch nach Liebe, Nähe und Geborgenheit nicht zu, ist in ihrer Liebesfähigkeit beeinträchtigt und kann Liebe weder richtig empfangen noch verschenken. Das macht anfällig für Stress.

Auch eine Person mit einem verwickelten oder ängstlich-ambivalenten Bindungsstil hat ungünstige Bindungserfahrungen gemacht, gekennzeichnet durch Trennungserfahrungen, nicht sensitive Elternreaktionen auf ihre Bedürfnisse oder qualitativ ungenügende Mutter-Kind-Interaktionen. Diese Menschen empfinden Nähe als unangenehm und schwierig, da sie kein Vertrauen aufbauen können und sich fürchten, auch in neuen Beziehungen wieder verletzt zu werden. Sie lassen sich daher nicht voll auf Beziehungen ein, sind argwöhnisch, eifersüchtig, ängstlich. Entsprechend sind sie anfälliger für Kritik, Zurückweisungen und damit allgemein für Stress.

Auch ein besitzergreifender Bindungsstil spricht nicht für eine gesunde Liebesfähigkeit. Diese Personen klammern sich an andere, brauchen Beziehungen als Stütze ihrer Psyche. Es geht ihnen nur gut, wenn sie in engen Beziehungen sind, auch wenn sie merken, dass sie den anderen einschränken. Auch hier handelt es sich nicht um gesunde Liebesfähigkeit, und auch hier ist die Stressanfälligkeit erhöht.

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Viele Menschen, für die es essenziell ist, mit anderen Menschen zusammen zu sein und ihre Freundschaften zu pflegen, tun dies in Zeiten von Stress kaum mehr. Sie bündeln ihre Kräfte und konzentrieren sich auf anderes – und schneiden sich damit von einer wichtigen sozialen Ressource ab.

TIPP Verlieren Sie das unschätzbare Gut der Liebe und der Verbundenheit mit nahestehenden Menschen nicht aus den Augen, streben Sie es immer wieder mit vereinten Kräften an und engagieren Sie sich dafür. Das ist gerade in Zeiten der Belastung besonders notwendig.

Geniessen können

Es braucht nicht immer ein Siebengangmenü oder ein Wellness-Wochenende zu sein. Genuss und Freude verschaffen auch die kleinen Dinge des Lebens – jeden Tag. Gerade in Zeiten des Stresses gilt es, den Blick dafür zu schärfen.

Die Genussfähigkeit ist neben der Leistungs- und der Liebesfähigkeit das dritte Element, für das gilt: Wer zu geniessen versteht, ist weniger schnell gestresst; und wer gestresst ist, kann nicht geniessen. Genussfähigkeit ist ein potentes Mittel gegen Stress. Sie ist Ausdruck davon, ob wir schönen Sinneserfahrungen zugänglich sind und uns daran freuen können.

Im Kapitel «Genussmomente gegen die Widrigkeiten des Alltags», das Sie weiter hinten in diesem Ratgeber finden (Seite 158), geht es um den ganz praktischen Aspekt des Genusserlebens: um die kleinen freudigen Überraschungen, die uns täglich das Leben versüssen, um die Fähigkeit, schöne Momente bewusst wahrzunehmen, zu geniessen und uns davon nähren zu lassen. Im vorliegenden Kapitel ist das Thema die Genussfähigkeit an sich: Was bedeutet es, genussfähig zu sein, und wie können wir uns unsere Genussfähigkeit erhalten – in Zeiten des Stresses und gegen den Stress?

Im Reich der Sinne

Geniessen können wir über alle fünf Sinneskanäle – das verschafft uns Glücksgefühle. Alle fünf Kanäle können sich im Stress aber auch verschliessen:

▪Visuelle Wahrnehmung: Sie beinhaltet Freude an Gegenständen, zum Beispiel an Gemälden, Skulpturen oder anderen Kunstobjekten, an Landschaften, die uns beeindrucken, an Menschen, Tieren, Pflanzen usw. Schönheit und Ausstrahlung dieser Dinge lassen uns auftanken, sie nähren uns. Ein gestresster Mensch ist blind für diese Reize; er geht achtlos daran vorbei, nimmt deren Schönheit nicht mehr wahr und lässt sich nicht davon berühren.

▪Auditive Wahrnehmung: Klänge, Musik, Stimmen erfreuen das Herz. Ein Musikstück, ein vorgetragenes Gedicht, ein sanfter Klang kann trösten, stärken, entzücken, begeistern oder einfach nur entspannen, uns zur Ruhe kommen lassen. Unter Stress verschliesst man die Ohren, geht taub durch die Gegend, hört das Zwitschern der Vögel, das Lachen spielender Kinder nicht mehr. Häufig fängt Musik sogar an, zu stören, es ist keine Musik mehr, sondern Lärm – von Genuss kann keine Rede mehr sein. Verschliesst sich unser Sensorium vor der wundervollen Welt der Töne und Klänge, fällt eine wichtige Quelle der Entspannung und Erholung weg.

▪Taktile Wahrnehmung: Berührungen und Zärtlichkeiten anderer, vor allem des Partners, der Partnerin, bescheren uns Glücksmomente: Wir geniessen eine Umarmung, ein Streicheln, einen Kuss, eine Massage. In der Partnerschaft gehen Intimität und Nähe meist mit Körperkontakt einher. Sexualität als schönste Form des körperlichen Genusses ist eine wichtige Quelle für Glücksempfinden und Erfüllung; auch sie versiegt unter Stress nicht selten ganz. Vielleicht ist man gar nicht mehr in der Lage, jemanden an sich heranzulassen: Wenn man gestresst nach Hause kommt, sind die Berührungen des Partners unangenehm, sie engen ein, machen einen nervös. Der gleiche Kuss, den man sonst geniesst, wird im Stress bedeutungslos, man ist abwesend, in Gedanken anderswo, unempfänglich für liebevolle Berührungen.

▪Gustatorische Wahrnehmung: Eine beliebte und gern genutzte Quelle von Genuss sind Essen und Trinken – vielleicht sogar in guter Gesellschaft. Ein feines Essen, ein herrlicher Wein, ein aromatischer Tee – das sind wunderbare Momente. Doch die Wahrscheinlichkeit, dass man exquisit essen geht, wenn man unter Zeitdruck steht, ist gering – die Schnellimbissbude um die Ecke liegt da näher. So zerstört Stress die Freude an lukullischen Genüssen.

▪Olfaktorische Wahrnehmung: Feine Düfte und Gerüche können intensiven Genuss bereiten – der Duft eines Parfüms, des Frühlings, der Geruch leckerer Speisen, des Regens auf dampfender Erde im Sommer usw. tragen zu unserem Wohlbefinden bei, wecken häufig Erinnerungen, lassen uns schwärmen und träumen. Doch im Stress verschliesst sich auch das Universum der Düfte.

Diese Beispiele zeigen, dass die Fähigkeit zu geniessen ein Spiegel unseres Befindens ist – genau wie die Leistungsfähigkeit oder die Liebesfähigkeit. Nur wenn es uns gut geht, sind wir offen für die sensorischen Reize, die uns Glücksmomente bescheren. Im Stress stumpfen wir ab und sind abgeschnitten von diesen Quellen.

Stress und Exzess

Wer sich von der Freude an den kleinen Dingen des Lebens abgeschnitten fühlt, sucht gern starke Reize in Form von exzessivem Genuss – sei es beim Sex, beim Essen oder Trinken, beim Spielen oder beim Konsumieren von TV, Internet, Games usw. Es ist gar nicht so selten, dass Stress und Genusssucht gemeinsam auftreten; Stress lässt einen leicht das gute Mass aus den Augen verlieren, man isst im Übermass, trinkt zu viel, raucht exzessiv, nimmt Drogen, zeigt sexsüchtiges Verhalten, verliert sich im Rausch von Spiel und Fantasie. Mit Genussfähigkeit hat das nichts zu tun, meist geniessen diese Menschen ihre Ausschweifungen auch nicht. Ist der Reiz verpufft, der Rausch verflogen, plagen sie sich mit Schuldgefühlen, machen sich Vorwürfe, weil sie ihre Impulse nicht kontrollieren konnten und ihre Werte mit Füssen traten – und fühlen sich schlechter als zuvor.

So wird Genussfähigkeit durch Stress doppelt beeinträchtigt: einerseits dadurch, dass viele Quellen der Freude und des Genusses wegfallen, anderseits durch Übermass, Gier und unbeherrschten Konsum. Genuss ist an und für sich ein Gegenmittel zu Stress – umgekehrt lassen sich Genuss und Stress nicht vereinen.

HINWEIS Notwendig für eine gesunde Genussfähigkeit sind weder Askese noch Überfluss und Üppigkeit, und schon gar nicht zügelloser Konsum. Auch Luxus ist weder ein Hindernis noch eine Voraussetzung für Genuss.

Ein alter Grieche als Stressexperte

Kaum zu glauben: Bereits vor rund 2300 Jahren lebte ein wahrer Stressexperte, der griechische Philosoph Epikur. Heute verbindet man den Namen fälschlicherweise oft mit ungezügeltem materiellem Genuss, üppigen Mahlzeiten, Sex, Luxus. Doch Epikurs Genussbegriff war ein anderer: Er ging davon aus, dass alle Lebewesen nach Lust streben; und unter Lust verstand er die Abwesenheit von körperlichem Schmerz und das Freisein der Seele von Unruhe, Angst, Kummer und Verwirrung.

Dabei beurteilte er die Sache rein binär: Es gab für ihn nur Unlust und Lust – nicht aber eine Steigerung von Lust. Sind die elementaren – in der Sprache Epikurs die natürlichen und notwendigen – Bedürfnisse wie etwa Hunger und Durst gedeckt, so bedeutet das bereits Lust – und mehr Lust geht nicht. Fülle und Luxus sind nicht vonnöten, um zufrieden und glücklich zu sein. Erfüllt ist man, wenn man das hat, was man braucht, und vor allem nicht nach mehr strebt, als man braucht.

Mit Vernunft zum Genuss

Epikur empfahl keineswegs, sich wahllos jedes Genusses zu bedienen, der sich präsentiert. Er propagierte im Gegenteil eine Art Lustkalkül: Freuden sollen durchaus auch mal gemieden werden, wenn sie grössere Unannehmlichkeiten – spricht Stress – mit sich bringen könnten. Anderseits sind Schmerzen auch mal auszuhalten, wenn sich dadurch eine grössere Freude ergeben kann. Gefragt ist ein Vergleichen und Abwägen der Vor- und Nachteile. Epikur plädierte ferner dafür, die eigene Seelenruhe zu bewahren, indem man Unsicherheiten aus dem Weg geht und mehr oder weniger im Verborgenen lebt. Er selbst lebte zurückgezogen in einem kleinen Garten ausserhalb Athens und philosophierte dort mit seinen Schülern.

Sehr viel Wert legte Epikur auf die Vernunft. Sie galt ihm als grösstes Gut, weil aus ihr alle übrigen Tugenden erwachsen: Es gebe «kein angenehmes Leben (…), wenn es nicht vernünftig, gut und gerecht ist, und auch kein vernünftiges und gutes und gerechtes, das nicht angenehm ist». Damit drückte er vor zwei Jahrtausenden bereits den Gedanken aus, dass es sich lohnt, Werte zu respektieren (mehr dazu siehe Seite 226).

Bleibende Weisheit

Mit seiner Philosophie erweist sich Epikur als ungemein modern. Sein Lob der Genügsamkeit und der Vernunft, sein Ruf nach einem Leben im Verborgenen: Das ist eine Absage an Luxus, an Status und Macht – an jene Dinge also, die fast zwangsläufig Stress verursachen, wenn wir sie uns nur um ihrer selbst willen zu verschaffen versuchen. Dennoch verordnet Epikur nicht etwa bedingungslose Askese; er stellt lediglich nüchtern fest, dass «diejenigen den Luxus am besten geniessen, die ihn am wenigsten nötig haben». Gerade dadurch, dass sie selbstgenügsam sind, können solche Menschen auch aus kleinen Dingen den vollen Genuss ziehen.

Wie gelingt es, so zu leben? Notwendig sind bewusstes Handeln und viel Aufmerksamkeit für den Moment – Anforderungen, die in direktem Widerspruch stehen zu unserem schnelllebigen Dasein, das uns nonstop im Hamsterrad gefangen hält und für Stress sorgt, wenn wir es zulassen. Wie bei allen Stressmomenten spielt auch hier die Zeit eine grosse Rolle: Richten wir unsere volle Aufmerksamkeit auf den Augenblick, heben wir uns aus dem Zeitfluss heraus und schlagen so dem zeitlichen Druck ein Schnippchen. Gelingt uns dies, so ist bereits eine Menge Stress im Keim erstickt. Denn die totale Bezogenheit auf den Augenblick ist unvereinbar mit Stress – aus dem einfachen Grund, weil wir uns dann nicht über Vergangenes ärgern oder grämen und uns auch nicht um die Zukunft sorgen können. Das ist die hohe Schule der Achtsamkeit, die als Stressbewältigungsmethode trainierbar ist (siehe Anhang).

Der Drang nach mehr

Eine grosse Quelle von Stress sind zudem Begierden, Ansprüche und Forderungen; kurz: immer mehr zu wollen, nicht zufrieden zu sein mit dem, was man hat. Wie schon der altbekannte Vers vom «Hansdampf im Schneckenloch» es so treffend beschreibt (« …Und was er will, das hat er nicht, und was er hat, das will er nicht» …), machen Ansprüche und Begierden unglücklich, undankbar und rastlos. Darum empfahl Epikur, dass wir unsere Begierden zügeln sollten, denn aus dem Wunsch nach mehr – mehr zu besitzen, noch besser zu sein, noch schöner zu sein, nicht zu altern – erwächst konstanter Stress. Wenn wir uns hingegen bescheiden können, wird es uns gelingen, uns an dem, was wir haben, zu erfreuen, statt dem nachzutrauern, was wir nicht haben.

SELBSTTEST: LEISTUNGS-, LIEBES-, GENUSSFÄHIGKEIT

Kreuzen Sie im folgenden Test das Zutreffende an und zählen Sie dann Ihre Punkte in den drei Bereichen separat zusammen:

1
Trifft gar nicht zu

2
Trifft nicht zu

3
Trifft eher nicht zu

4
Trifft eher zu

5
Trifft zu

6
Trifft voll und ganz zu

Leistungsfähigkeit

Ich gehe meinen täglichen
Aufgaben mit Freude und Elan nach.

Ich kann fokussiert und konzentriert arbeiten.

Ich bin auch unter Stress belastbar.

Meine Motivation hält an, auch wenn es zwischendurch mal schwierig wird.

Ich kann Prioritäten setzen und mich abgrenzen.

Ich trotze auch stürmischen Zeiten und bleibe leistungsstark.

Liebesfähigkeit

Gute Freundschaften nähren mich.

Ich kann mein Herz für meinen Partner ganz öffnen.

Mir nahestehende Menschen bedeuten mir viel.

Ich bin offen für andere, lasse sie an mich heran.

Ich spüre die Zuneigung und Liebe, die andere mir schenken.

Ich kann emotionale Nähe und Geborgenheit zulassen.

Genussfähigkeit

Ich bin offen für die kleinen Freuden des Alltags.

Sinnliche Erlebnisse – Düfte, Berührungen, Musik usw.
– verschaffen mir Entspannung oder Glücksgefühle.

Ich kann mich erholen, kann geniessen.

Genuss ist für mich wichtiger als Konsum.

Ich kann die Seele baumeln lassen.

Ich kann Freude, Genuss und Glück empfinden.

Auswertung:

Zählen Sie Ihre Punktzahl pro Bereich zusammen. Erreichen Sie einen Summenwert von 25 und mehr, sind Sie im betreffenden Bereich gut aufgestellt. Werte darunter zeigen an, dass Handlungsbedarf besteht, dass Sie in diesem Bereich aktiv werden sollten.

Weisen Sie in allen drei Bereichen tiefere Werte auf, dann sollten Sie generell überlegen, woran dies liegt, und bei Bedarf professionelle Unterstützung suchen.

Wenn Sie nur im Leistungsbereich souverän und leistungsstark sind, jedoch Ihre Liebes- und Genussfähigkeit eingeschränkt sind, stimmt vermutlich etwas nicht. Sie könnten zu kompensatorischem Verhalten neigen, Leistungsfähigkeit überbewerten und die wichtigen Bereiche der Liebes- und Genussfähigkeit unterbewerten.

[4]nach Bartholdt/Schütz, Stress im Arbeitskontext (siehe Anhang)

[5]DSM, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (Diagnostisches und statistisches Handbuch psychischer Störungen) ist das Klassifikationssystem der American Psychiatric Association, das ab Frühjahr 2013 in der fünften Auflage vorliegt (DSM-V) und auch in anderen Ländern verwendet wird. ICD, International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems (Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme) ist das von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) herausgegebene Diagnoseklassifikationssystem (aktuelle Ausgabe: ICD-10).

[6]Nach dem Merkblatt für Betroffene, Burnout-Institut Norddeutschland (siehe Anhang)

Bewusste Lebensführung

Stressresistenz ist auch eine Frage der Lebensführung. Gesunde Ernährung, ausgleichende Aktivitäten, Zeit und Musse für sich selbst und andere: Im Stresshaus entsprechen diese Dinge den Leitungssystemen für Wasser, Heizung und Elektrizität. Sie versorgen das ganze Gebäude und machen es erst richtig wohnlich.

Zeit zählt

Chronischer Zeitmangel, wie er unter Stress typisch ist, beeinträchtigt das Leben auf allen Ebenen. Zeit braucht es nicht nur für Familien- und Erwerbsarbeit, sondern auch für die schönen Dinge des Lebens – und zwar reichlich.

Zeit entspricht im Modell des Stresshauses der Energie in Form von Elektrizität. Rund um die Uhr zuverlässig verfügbarer Strom ist heute für uns so selbstverständlich, dass ein Stromausfall zu einem – meist stressigen – Ereignis wird. Genau wie der Umgang mit Elektrizität ist auch der Umgang mit Zeit in aller Regel keine sehr bewusste Angelegenheit. Einigkeit besteht einzig bezüglich der Tatsache, dass es Stress bedeutet, wenn die Zeit fehlt. Tatsächlich ist sie aber auch für alle Formen von Stressprävention und Stressbewältigung essenziell. Zeit spielt in allen Lebensbereichen eine Rolle: Zeit für den Partner, die Partnerin; Zeit für die Kinder; Zeit für Freunde, Kollegen; Zeit für Entspannung, Zeit für körperliche Aktivitäten, Zeit für Musisches und Kreatives, Zeit, den Gedanken nachzuhängen. Und, ganz wichtig: Zeit für sich.

HINWEIS Die Ausrede «Ich habe keine Zeit» ist eben tatsächlich eine, denn das, was uns wirklich wichtig ist, findet immer Platz. Oft ist das auch nur eine Frage von bewusster Prioritätensetzung und umsichtiger Planung.

Ein dehnbarer Begriff

Zeit ist einerseits etwas Messbares, zugleich ist sie in der Empfindung jedes Einzelnen und je nach Moment aber auch etwas völlig Relatives. Manchmal zieht sich etwas «ewig» hin, manchmal vergeht die Zeit «im Flug» – und manchmal sind wir ganz und gar aus der Zeit herausgehoben, etwa wenn wir in einer Tätigkeit vollkommen aufgehen, die Zeit vergessen. Solche Momente sind besonders geeignet dafür, sich dem stressigen Alltag zu entziehen.

Zum Überlegen: Mein Umgang mit Zeit

▪Wann haben Sie das letzte Mal gesagt, Sie hätten keine Zeit? Was war der Grund?

▪Wann haben Sie sich das letzte Mal ganz bewusst für jemanden, für etwas Zeit genommen? Wieso ging es da auf einmal?

▪Und wann waren Sie das letzte Mal so in eine Tätigkeit vertieft, dass Sie der Zeit enthoben waren und sie vergessen haben? Was war daran speziell?

Zeit für die Kinder

Wie entscheidend der Faktor Zeit ist, zeigt sich schon ganz zu Beginn des Lebens, in der Babyphase eines Menschen. Im Kapitel «Bindung und Selbstwert» (Seite 91) haben wir Ihnen gezeigt, wie wichtig es ist, dass ein Säugling von seiner Bezugsperson das bekommt, was es braucht, damit er eine gute Bindung aufbauen kann. Dafür ist viel Zeit notwendig, denn die Zeit, die eine Person mit dem Baby verbringt, entscheidet mit darüber, mit welcher Treffsicherheit sie seine Signale interpretieren kann – und somit darüber, wie hoch die Bindungssicherheit des Säuglings sein wird. Nur wer ausreichend Zeit mit einem Säugling verbringt, wird über genügend «Verhaltensstichproben» verfügen, um an seinen Äusserungen zu erkennen, ob er hungrig ist, ob er verunsichert ist und Angst hat, ob er herumgetragen werden möchte, ob er müde ist oder einen wunden Po hat. Die meisten Personen werden erkennen, dass einem Baby etwas fehlt; aber nur die, die mit ihm vertraut sind, werden wissen, was ihm fehlt. Wer ein Kind nur hin und wieder betreut, der wird nicht über die notwendige Vertrautheit und spezifische Erfahrung verfügen, um sensitiv reagieren und seine Signale richtig deuten zu können.

Ein guter Selbstwert und eine sichere Bindung sind somit unter anderem ein Produkt der investierten Zeit. Und aus dem oben Gesagten leitet sich ab, dass dies auch rein quantitativ gemeint ist. Kinder brauchen nicht hin und wieder einen spektakulären Tag; sie brauchen die tägliche zeitliche Verfügbarkeit der Bezugsperson. Und natürlich sollte diese Zeit qualitativ möglichst gut sein, indem man auf das Kind und seine Bedürfnisse einzugehen versucht, sich ihm zuwendet, Interesse an ihm zeigt und mit ihm Dinge macht, die beiden Spass bereiten.

Zeit für den Partner, die Partnerin

Eines der tragenden Elemente einer Partnerschaft ist das Wir-Gefühl: das Gefühl, dass man mit dem Partner, der Partnerin zusammen eine unzertrennliche Gemeinschaft bildet. Nicht alle Paare brauchen dieses Gefühl der Zusammengehörigkeit im gleichen Ausmass. Doch eins gilt für alle: Ohne ausreichend gemeinsam verbrachte Zeit ist ein Wir-Gefühl nicht zu haben. Zeit braucht es für gemeinsame Unternehmungen und Erfahrungen, für den Austausch und auch dafür, Schwierigkeiten gemeinsam zu meistern. Nur wenn man ausreichend Zeit füreinander hat, kann Nähe und Intimität entstehen, getraut man sich, Dinge zur Sprache zu bringen, welche unter Zeitdruck nicht angesprochen werden, entsteht eine gewisse Tiefe der Begegnung.

HINWEIS Zeit haben für jemanden bedeutet, dass dieser Jemand wichtig ist. Das gilt nicht nur für Kinder jeden Alters und für den Partner, die Partnerin; es gilt ebenso für Freundinnen und Freunde, für Mitglieder der Herkunftsfamilie usw.

Zum Überlegen: Zeit für andere

▪Wie wichtig ist das Wir-Gefühl in Ihrer Partnerschaft?

▪Entspricht die Zeit, die Sie beide füreinander aufwenden, dieser Wichtigkeit?

▪Wenn nicht: Woran liegt es?

▪Wie könnten Sie die Situation verändern?

▪Wie viel Zeit wenden Sie für andere Personen auf, die Ihnen wichtig sind – nebst der Partnerin, dem Partner?

Zeit, um anderen Wertschätzung zu geben

Wertschätzung stärkt die Widerstandskraft gegen Stress (siehe Seiten 109) – und wiederum spielt der Faktor Zeit dabei eine entscheidende Rolle. Es ist ganz einfach: Wer keine Zeit hat, kann sich seinen Mitmenschen auch nicht zuwenden – im wortwörtlichen Sinne. Und Offenheit, Interesse und Zuwendung braucht es, um Anerkennung auszudrücken. Denn echte Wertschätzung passiert nicht im Vorbeigehen oder zwischen Tür und Angel. Es braucht einen Moment des Innehaltens im eigenen Tun, um die Kinder, die Mitarbeitenden, den Partner, die Partnerin usw. bewusst wahrzunehmen, ihr Tun zu realisieren und zu würdigen. Es braucht einen Moment des Sichzuwendens – einen kostbaren Moment Ihrer Zeit.

CHRONOS UND KAIROS

Die Zeit wurde bei den alten Griechen durch zwei Götter repräsentiert: Chronos und Kairos. Chronos stand für die fliessende Zeit, für die Vergänglichkeit und Endlichkeit, aber auch für die messbare Zeit, die mithilfe von Uhren quantifiziert werden kann. Hier geht es vor allem um die Quantität: Wie viel Zeit habe ich, wie viel Zeit bleibt mir? Kairos dagegen stand für die günstige Zeit, den flüchtigen Augenblick des richtigen Moments. Dieser Gott wurde mit langem Haar vorn dargestellt, am Hinterkopf hatte er eine Glatze oder kurzes Haar. Denn wer nicht schnell genug zugriff und den richtigen Augenblick beim Schopf packte – eben am Fronthaar –, der kriegte nichts mehr zu fassen, weil ein Zupacken am Hinterkopf unmöglich war.

Kairos kommt unangekündigt – und er ist schnell wieder weg. Zwar mag es ein guter und wichtiger Vorsatz sein, sich immer an einem bestimmten Tag oder zu einem festgelegten Zeitpunkt Zeit für eine bestimmte Person oder Aktivität zu nehmen. Doch Kairos ist nicht einplanbar. Bleiben Sie daher auch offen für den günstigen Augenblick, packen Sie Kairos! Nehmen Sie sich Zeit, wenn ein Kind Ihnen etwas zeigen will, halten Sie inne, wenden Sie sich ihm zu. Halten Sie inne, wenn der Partner, die Partnerin Sie braucht, mit Ihnen einen wichtigen Moment teilen möchte oder einfach Nähe und Zärtlichkeit sucht, wenn ein Mitarbeitender einen Ratschlag von Ihnen möchte, wenn ein Freund Sie sucht oder einfach auch jemand, dem Sie eigentlich Zeit schenken möchten.

Zeit gehört zu den wertvollsten Geschenken, die wir heute jemandem machen können. Schaffen Sie sich Inseln dafür. Und denken Sie dabei auch an sich: Denn wir können anderen nur schenken, was wir selber in uns drinnen haben. Wir können für andere nur da sein, wenn wir selber im Lot mit uns sind, wenn es uns selber gut geht. Dafür brauchen wir auch immer wieder Zeit der Selbstregeneration.

▪

TIPP Es ist nicht schwierig, bewusst mehr solcher Momente in den Alltag einzubauen. Tun Sie es, denn ein kleines bisschen gilt bei jeder Form des Miteinanders auch die alte Regel: Wie man in den Wald ruft, so tönt es zurück. Wenn Sie sich Zeit für andere nehmen, nehmen diese sich meist auch Zeit für Sie.

Ernährung und stressausgleichende Aktivitäten

Die Ernährung entspricht im Stresshaus der Wasserversorgung. Wie Wasser ist Nahrung lebenswichtig. Die Heizungsrohre stehen für stressausgleichende Aktivitäten, die einfach guttun. Dazu gehören Bewegung und Entspannung, aber auch Hobbys, Musse und soziale Kontakte.

Was einfach und selbstverständlich klingt, ist es für die allermeisten Menschen gerade nicht: gut zu sich selber zu sein, zum eigenen Seelenwohl und zur eigenen Gesundheit zu schauen, zum Beispiel bei der Ernährung. Vermutlich sind es wenige von uns, die am Morgen aufstehen, überprüfen, wie es ihnen geht und bewusst dankbar dafür sind, dass sie gesund sind. Aufmerksam wird man erst, wenn etwas nicht mehr funktioniert, wenn man sich krank und elend fühlt oder wenn das Gewicht Anlass zur Sorge gibt.

Gesundheit ist meistens so lange selbstverständlich, bis wir eines anderen belehrt werden. Das ist beim Leitungssystem des Stresshauses nicht anders. Es ist wie in jedem Gebäude in Böden, Wänden und Decken verborgen, und wir gehen davon aus, dass es schlicht und einfach funktioniert: Das Licht geht an, wenn wir den Schalter kippen; Wasser fliesst, wenn wir den Hahn aufdrehen; und auch die Heizung läuft nur, wenn sie an ist. Dass diese Systeme alimentiert und unterhalten werden müssen, realisieren wir häufig erst, wenn es Probleme gibt oder Schäden auftreten.

TIPP Das kann Ihnen niemand abnehmen: Es liegt in Ihrer persönlichen Verantwortung, dass Strom, Wasser und Wärme auf allen Etagen Ihres Stresshauses verfügbar sind. Damit das Leitungssystem gut im Schuss bleibt, braucht es einen kontinuierlichen Effort.

Anti-Stress-Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung hält Sie fit und leistungsfähig. Das heisst nun nicht, dass Sie sich kasteien müssen. Pizza, Hamburger und anderes praktisches Fastfood liegen weiterhin gelegentlich drin – es sollte einfach nicht Ihre Haupternährungsquelle sein.

Vermutlich kennen Sie die Grundregeln für eine gesunde Ernährung, wie sie die Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung veranschaulicht (eine Abbildung finden Sie unter www.sge-ssn.ch): viel trinken, vor allem Wasser, ungesüssten Tee und ungezuckerte Getränke; die berühmten Fünf am Tag, also fünf Portionen Früchte und Gemüse; mässig Kohlenhydrate (Getreideprodukte, Kartoffeln) und Eiweissquellen (Fleisch, Milchprodukte, Fisch); wenig Fett und noch weniger Süssigkeiten, Chips, Alkohol.

TIPP Sie schaffen die Fünf am Tag nicht? Machen Sie keinen Stress daraus. Probieren Sie es einfach weiterhin. Und seien Sie stolz auf jede Portion Gemüse und Früchte, die Sie mit Genuss essen. Denn auch eine, zwei oder drei Portionen sind besser als keine. Und übrigens: Es dürfen auch Trockenfrüchte oder hin und wieder Fruchtsäfte sein.

Nahrungsmittel, die gut sind für Sie

Sie erinnern sich: Im Kapitel «Folgen für die Gesundheit» steht, wie sich Stress auf Körper und Psyche auswirkt und welche ungünstigen gesundheitlichen Folgen er haben kann (siehe Seite 68). Nicht zuletzt fördert Stress, genauer das Stresshormon Kortisol, die Fetteinlagerung am Bauch. Genau dort ist Fett aber besonders ungesund.

Mit einer vernünftigen Ernährung können Sie Stress nicht nur vorbeugen. Sie können in stressigen Zeiten auch gezielt so essen, dass Sie dem Stress entgegenwirken. Hier einige Tipps[7]:

▪Genügend trinken. Ein Flüssigkeitsmangel macht Sie müde und geistig weniger leistungsfähig. Ideal sind Wasser und ungesüsste Tees.

▪Lebensmittel mit viel Magnesium essen. Der Mineralstoff schützt Herz und Nerven, er fördert die Muskelentspannung und dämpft vegetative Erregungszustände. In Stresszeiten wird mehr Magnesium aus dem Körper ausgeschieden – gerade dann also, wenn Sie den Stoff am nötigsten haben. Das Anti-Stress-Mittel par excellence ist nur in wenigen Lebensmitteln gut vertreten, das bekannteste ist die Banane. Aber auch grünes Gemüse, Vollkornprodukte, (Erd-)Nüsse, Haferflocken, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Spinat, Fisch und Fleisch liefern es. Und es gibt Mineralwässer, die über einen beachtlichen Magnesiumgehalt verfügen.

▪Zink ist für die Nerven ebenfalls wichtig, zudem hat es einen modulierenden Effekt aufs Immunsystem. Kürbiskerne und Sesam sind ideale Lieferanten, ebenso Fleisch.

▪Auch Kalzium wirkt beruhigend auf die Nerven. Es ist in Milch und Hartkäse, aber auch in gewissen Mineralwässern reichlich vorhanden.

▪Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wählen Sie solche, die langsam ins Blut übergehen, z.B. Vollkornprodukte. Kohlenhydrate wie Weissbrot und Teigwaren gehen schnell ins Blut über und sorgen für einen raschen Blutzuckeranstieg. Das gibt Ihnen zwar einen Powerschub, doch der anschliessende Abfall des Blutzuckerspiegels ermüdet Sie umso mehr. Dann geht das Spiel von vorn los – ein ungesundes Auf und Ab. Für eine konstante Leistungsfähigkeit ist es besser, den Blutzuckerspiegel möglichst stabil zu halten.

▪Essen Sie zweimal pro Woche Fisch. Besonders geeignet sind Kaltwasserfische (Lachs, Hering, Makrele, Sardinen, Sardellen, Thunfisch, Forelle), weil sie wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefern. Diese senken nicht nur den Blutdruck und schützen vor Herz-Kreislauf-Krankheiten, sondern wirken sich auch positiv auf das allgemeine Befinden aus.

▪Nehmen Sie täglich eine Extraportion Vitamin C zu sich, reichlich enthalten in frischen Produkten wie Peperoni, Zitrusfrüchten, Kiwi und in Fruchtsäften. Auch Vitamin E ist wichtig, es kommt in Pflanzenölen wie Weizenkeimöl, Raps- und Olivenöl vor, ebenso in Weizenkeimen und Vollkornprodukten. Präperate sind nicht empfehlenswert.

▪Versorgen Sie sich ausreichend mit Nahrungsmitteln, die Ihren Serotoninspiegel hoch halten. Serotonin ist ein wichtiger Botenstoff, der fürs Wohlgefühl sorgt. Damit Ihr Organismus ihn herstellen kann, benötigen Sie Proteine aus Milch und Milchprodukten, Soja, Fisch, Fleisch und Geflügel, die Sie mit Kohlenhydraten kombinieren. Kurzfristig erfüllt auch ein Stück schwarze Schokolade den Zweck – und sie enthält als Plus auch gleich noch Magnesium und andere Stoffe, die der Laune guttun.

TIPP Unter Druck isst man gern schnell, was für den Magen und die Verdauung eine Belastung ist. Versuchen Sie, dem entgegenzuwirken: Machen Sie aus Ihren Mahlzeiten oder Snacks bewusst jedes Mal eine kleine Meditation. Tun Sie nichts nebenbei. Essen Sie langsam und bewusst, kauen Sie lang und gründlich. Konzentrieren Sie sich ganz aufs Essen und geniessen Sie es. So tun Sie sich rundum etwas Gutes.

Wirksam gegen Stress ist es auch, wenn Sie so oft wie möglich mit Ihrer Familie, mit Ihrer Partnerin, Ihrem Partner oder mit guten Freunden essen und aus diesen Mahlzeiten ein kleines Festessen machen. Egal, was sonst in Ihrem Leben grad läuft: Ein schön gedeckter Tisch, eine entspannte Atmosphäre und die Gesellschaft Ihrer Lieben, das verbindet und verschafft Ihnen eine Oase der Ruhe.

Das verstärkt den Stress

In Stresszeiten ist es schon fast ein Reflex, zu Genussmitteln zu greifen, in der Meinung, sie würden einem helfen, «herunterzufahren». Es ist sicher nichts dagegen einzuwenden, wenn Sie sich gern bei einem guten Glas Wein entspannen. Allerdings: Masshalten ist ein Muss. Denn Alkohol fördert die Ausscheidung von Magnesium, dem Stoff, der Ihre Nerven «schmiert». Das bringt mitunter Kopfschmerzen und Müdigkeit mit sich – ein unerwünschter Effekt, in Stresszeiten ganz besonders. Auch Nikotin hilft nicht wirklich, es greift wie Stress die Blutgefässe an. Beide Substanzen bergen überdies Suchtpotenzial.

Und wie steht es mit Kaffee, Schwarztee, Energy Drinks? Koffeinhaltige Getränke beschleunigen Denkprozesse und hellen kurzfristig die Stimmung auf. Allerdings erhöhen sie auch den Blutdruck, und der ist in Belastungsphasen ohnehin schon höher als üblich. Kaffee bewirkt ferner eine verstärkte Ausschüttung von Magensäure, was bei empfindlichen Menschen zu Magenbeschwerden und Sodbrennen führen kann. Masshalten ist also auch hier angesagt.

Was sonst noch guttut

In Zeiten des Stresses neigen viele Menschen dazu, auf diejenigen Aktivitäten zu verzichten, die ihnen guttun und die sie nähren. Die Joggingrunde fällt aus, das allwöchentliche Nachtessen im Freundeskreis wird verschoben, das Musikinstrument in die Ecke gestellt, für gute Literatur oder einen spannenden Film reicht es auch nicht mehr. Währt der Stress nur kurz, kann das Zurückstecken der Interessen eine sinnvolle Bewältigungsstrategie sein. Doch beim schädlichen chronischen Stress ist sie dysfunktional: Gerade in solchen Zeiten ist es doppelt wichtig, sich zwischendurch etwas Gutes zu tun und für einen Ausgleich zu sorgen. Entspannung, Freude und Genuss machen den Stress erträglicher und schwächen den Alltagsstress ab.

Beispiele für stressausgleichende Aktivitäten sind:

▪musisch-kreative Aktivitäten (Singen, Musikhören, Musizieren,
Malen, ins Theater oder Kino gehen usw.)

▪Sport und Bewegung (Tanzen, Joggen, Rudern usw. – mehr zu diesem Thema auf der folgenden Seite)

▪soziale Aktivitäten (Freunde treffen, plaudern usw.)

▪geistige Aktivitäten (Schach, Lesen, Knobeln usw.)

▪Meditation, Spiritualität

▪Sex

▪Wellness

▪Faulenzen

▪Kulinarik (Kochen, Essen usw.)

Zum Überlegen: Meine stressausgleichenden Aktivitäten

▪Welche der oben aufgezählten Dinge mögen Sie?

▪Welche haben in Ihrem Leben einen fest eingeplanten Platz?

▪Welche Aktivitäten könnten Sie ausbauen, gerade auch in Stresszeiten?

TIPP Wie bei allen schönen Dingen des Lebens gilt: Pflegen Sie sie regelmässig – mit Vorteil gleisen Sie die guten Gewohnheiten auf, wenn Sie nicht unter äusserstem Stress stehen. Machen Sie sie zu einem festen und vorhersagbaren Bestandteil Ihres Lebens. Denn was sich eingeschliffen hat, lässt sich in Zeiten der Belastung leichter pflegen als Dinge, die Sie ganz neu anpacken müssen.

Das A und O bei stressmindernden Tätigkeiten: Sie dürfen nicht selber zu Quellen von Stress werden, sondern sollen schlicht und einfach Freude, Lust und Spass machen. Hektik und Zeitdruck sind kontraproduktiv, auch Leistungsdruck macht die stressreduzierende Wirkung zunichte.

Bewegung, Bewegung

Bewegungsmangel ist ungesund – die Evolution hat uns Menschen einfach nicht dafür gemacht, im Bürostuhl zu sitzen. Kommt Stress hinzu, stellt der Organismus eine Extraportion Energie bereit (siehe Kapitel «Folgen für die Gesundheit», Seite 68). Doch seit Mammuts und Säbelzahntiger ausgestorben sind und wir ein zivilisiertes Leben führen, haben Jagd und Kampf gegen Gefahren ihren Sinn verloren. In unserer Dienstleistungsgesellschaft sind wir weitgehend Mitglieder einer sitzenden Gesellschaft, und mit einem Gen, das zu regelmässiger Bewegung animieren würde, hat die Natur uns leider nicht ausgestattet. Im Gegenteil: Unsere Vorfahren in den Höhlen waren sinnvollerweise darauf programmiert, mit ihrer Energie sparsam umzugehen – und diese Veranlagung wirkt nach, auch wenn das heute eher ein Nachteil ist.

Wohin also mit all der Power? Es gilt, nach Möglichkeiten zu suchen, die im Übermass vorhandene Energie – ganz wörtlich – wieder aus dem Leib zu kriegen. Am effizientesten gelingt das mit Sport und Bewegung im Alltag. Damit geben Sie Ihrem Körper im Grunde nur das, was er sowieso braucht. Regelmässige körperliche Aktivität wirkt in vielfältiger Weise stressvorbeugend und -abbauend:

▪Sie verbessert ganz allgemein das Körpergefühl.

▪Sie senkt den Blutdruck sowie den Blutfett- und Blutzuckerspiegel.

▪Sie sorgt für eine verbesserte Durchblutung des Gehirns und dadurch für eine erhöhte geistige Fitness.

▪Sie kräftigt Bänder und Sehnen und dient dem Aufbau von Muskelmasse. Das beugt Rückenschmerzen und Haltungsschäden vor.

▪Sie kräftigt Herz und Lunge.

▪Sie stärkt das Immunsystem.

▪Sie stärkt das vegetative Nervensystem (Blutdruck, Verdauung, Stoffwechselprozesse).

▪Sie verbessert die Schlafqualität.

▪Sie verbessert das Wohlbefinden, indem stimmungsaufhellende Stoffe (Endorphine) ausgeschüttet werden. Das wirkt entspannend. Ausserdem werden Verspannungen und Druck abgebaut.

▪Sie wirkt Ängsten und Depressionen entgegen.

▪Sie beugt Übergewicht vor.

▪Sie sorgt für ein rundum besseres Selbstwertgefühl.

HINWEIS Gut zu wissen im Zusammenhang mit Stress: Körperliche Tätigkeiten wie Bewegung und Sport sind ein ausgezeichnetes Mittel, um die eigene Selbstwirksamkeit zu erleben und zu stärken. Wie wichtig die Überzeugung ist, selber etwas bewirken und Situationen aktiv beeinflussen zu können, lesen Sie auf Seite 95.

Ich weiss ja, dass ich sollte

Sie wissen nun um die vielfältigen Vorteile körperlicher Aktivität – oder wussten schon vorher darum. Aber reicht dieses Wissen auch aus, um Sie ausreichend zu motivieren, wenn Sie sich bisher (zu) wenig bewegt haben? Vermutlich nicht. Zumal es darum geht, dem Stress entgegenzuwirken; es wäre also völlig kontraproduktiv, wenn Sie sich nun für die Freizeit auch noch unter Druck setzen und einem Leistungsziel hinterherhecheln würden. Im Gegenteil: Das Losungswort heisst Spass und Erholung. Wenn das fehlt und Sie nicht über eine eiserne Selbstdisziplin verfügen, werden Sie nicht lang dranbleiben – und das ist ganz normal.

TIPP Zwischen Wissen und entsprechendem Handeln besteht eine Kluft. Über diese Kluft führt eine Brücke, sie heisst Motivation und Freude. Der Beobachter-Ratgeber «Fitness beginnt im Kopf» wartet mit unzähligen Tricks und Tipps aus der Motivationspsychologie auf und hilft Bewegungsmuffeln und Sporteinsteigern auf die Sprünge (www.beobachter.ch/buchshop).

Zum Überlegen: Mein Körpergefühl

▪Wann haben Sie sich das letzte Mal nach einer körperlichen Anstrengung von Kopf bis Fuss rundum wohlig müde, entspannt und zufrieden gefühlt?

▪Wie kriegen Sie dieses Gefühl hin? Kennen Sie mehrere Varianten (z.B. Vereins- oder Mannschaftssport, eine Familienwanderung, Tanzen, ein ausgedehnter Sonntagmorgenspaziergang mit einer guten Freundin, einem guten Freund, Joggen allein, Walken mit anderen, Velofahren mit den Kindern, Rudern, Schwimmen)?

▪Welches ist Ihre bevorzugte Variante?

▪Wie könnten Sie sich selbst ein Schnippchen schlagen, um regelmässig zu Sport und Bewegung zu kommen? Beispiele: einem Verein beitreten, in einem Kurs eine neue Sportart erlernen, sich regelmässig und verbindlich mit einem guten Kollegen, einer guten Kollegin verabreden usw.

Bedenken Sie: Das Letzte, was Sie brauchen, ist zusätzlicher Stress in der Freizeit. Ausgleich ist gefragt und Erholung, damit Sie Ihre Batterien wieder aufladen können! Deshalb sind Bewegung und Sport zwar wichtig, aber wirklich nur richtig, wenn Sie «Ihr Ding» machen, mit Freude daran gehen und sich danach einfach gut fühlen. Richten Sie sich nicht danach, was andere tun oder welche Sportarten gerade im Trend sind oder als besonders gesund gelten. Sondern danach, was Ihnen Spass macht. Sorgen Sie für eine gute Ausrüstung. Setzen Sie sich keine unerreichbaren Ziele. Grübeln Sie nicht über Versäumnisse nach. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie schaffen, und nicht auf das, was Sie nicht erreichen können.

SILVIA G. hat durch ihre Doppelbelastung mit Beruf und Familie einen stressreichen Alltag. Trotz optimaler Planung und Organisation kommt es immer wieder vor, dass die Tage überfordernd sind. Um bei all dem Stress gesund zu bleiben, hat Silvia G. zwei stressausgleichende Aktivitäten fest in ihrem Leben eingeplant: Am Montagabend geht sie regelmässig eine Stunde schwimmen. Das Wasser und die rhythmischen, harmonischen Schwimmbewegungen entspannen sie sehr. Am Donnerstagabend trifft sie sich jeweils mit drei guten Freundinnen zu einem Literaturabend. Dabei diskutieren sie jeweils über ein Buch, das sie alle gelesen haben. Silvia G. erlebt dies als pure Entspannung, sie liebt die intellektuelle Diskussion und geniesst das Zusammensein mit ihren Freundinnen. Dabei wird auch viel gelacht. Nach beiden Aktivitäten fühlt Silvia G. sich jeweils gut gelaunt und ausgeglichen, der Alltagsstress ist in diesen Momenten wie weggeblasen.

HINWEIS Es ist eine Binsenwahrheit und anwendbar auf alles, was vorbeugend gegen Stress wirkt: Was Sie sich in ruhigen Zeiten angewöhnen, wird zur wohltuenden Routine, sodass es Ihnen in Zeiten der Belastung leichter fällt, darauf zurückzugreifen. Das gilt für Sport und Bewegung wie für Meditation und Entspannung.

Genussmomente gegen die Widrigkeiten des Alltags

Genuss und Verpflichtung – das ist ein Widerspruch in sich. Deshalb lässt sich Genuss grundsätzlich nicht verordnen. Das ist einerseits schade, denn manche Menschen haben grosse Mühe, sich etwas zu gönnen, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu haben (siehe auch Kapitel «Geniessen können», Seiten 136). Ihnen wäre gedient, wenn man sie hin und wieder zum Ausspannen «verknurren» könnte. Doch das funktioniert leider nicht, denn häufig sind wir selbst am strengsten mit uns. Und vordergründig gibt es ja auch eine Menge «guter» Gründe, immer dranzubleiben: Man muss arbeiten, weil die anderen schliesslich auch nicht einfach freimachen; man muss arbeiten, weil noch nicht alles erledigt ist; man muss arbeiten, weil es sich so gehört usw. Solche Gedanken lassen Stress zu einem Perpetuum mobile werden.

Mini-Auszeiten geniessen

So wie es die täglichen Widrigkeiten gibt, die Ihnen das Leben schwermachen, so gibt es auch jeden Tag Momente des Genusses. Manche kommen unerwartet, sind wie ein kleines Geschenk, manche sind regelmässig wiederkehrend. Jeder Genussmoment ist eine Mini-Auszeit von den aktuellen Belastungen und somit ein ideales Gegengewicht zum Stress. Ein solcher Augenblicke kann ein netter Austausch mit einem Kollegen sein; ein unerwarteter erfreulicher Anruf; ein Lob der Chefin; ein strahlendes Lächeln Ihres Babys; eine Zusage, auf die Sie schon lange gewartet haben; eine kleine spontane Unterhaltung mit einer unbekannten Person; ein feiner Geruch, der angenehme Erinnerungen wachruft; ein Musikstück, in das Sie eintauchen; die kurze, angenehme Berührung eines lieben Menschen oder eines schönen Materials; ein Spruch, ein Witz oder ein Comic, der Sie zum Lachen bringt usw.

Momente des Geniessens und Entspannens wirken stressreduzierend, weil es Momente sind, in denen Sie ganz im Augenblick verweilen. Die (drängende) Zeit verliert ihre Bedeutung, sie ist aufgehoben. Genussmomente sind ein Geschenk, sie fallen Ihnen einfach zu. Sie brauchen nur noch zu registrieren, dass ein solcher Augenblick sich präsentiert, und ihn voll auszukosten. Das bringt Sie kaum in Verzug – und schafft doch ein machtvolles Gegengewicht im täglichen Stress.

TIPP Genuss lässt sich nicht verordnen, aber solche Momente wahrzunehmen und auszukosten, das können Sie trainieren. Tun Sie dies in ruhigen Zeiten – so können Sie im Stress auf Gewohntes und gut Eingespieltes zurückgreifen.

[7]Nach: Botta Diener, M.: Essen. Geniessen. Fit sein. Beobachter-Buchverlag, Zürich 2012

Strategien der Stressbewältigung

Vermeidbaren Stress auch wirklich vermeiden und nicht vermeidbarem Stress effizient zu Leibe rücken, das sind die Kernthemen im dritten Stock des Stresshauses. Hier lesen Sie auch, wie Sie als Paar Stresssituationen bewältigen können und wie Sie am besten vorgehen bei Problemen, die sich nicht so einfach aus dem Weg schaffen lassen.

Vermeidbaren Stress auch wirklich vermeiden

Einiger Stress lässt sich vermeiden – vor allem der, den Sie sich selber schaffen. Und damit ist schon viel gewonnen. In diesem Kapitel steht, was Sie gegen negative Gedanken ausrichten können und wie Sie Ihre Einflussmöglichkeiten besser ausschöpfen.

In den vorhergehenden Kapiteln haben Sie gelesen, dass Stress im Zusammenspiel zwischen äusseren und inneren Anforderungen entsteht. Sie haben auch erfahren, welche Faktoren im Zusammenhang mit dem Selbstwert, der Wertschätzung, der Arbeits-, Liebes- und Genussfähigkeit entscheidend sind für weniger Stress. Doch auch wenn Ihr Selbstwert noch so gut ist, Ihre Motivation, Kompetenzen und Leistungsfähigkeit noch so stark, Ihre sozialen Verbindungen noch so erfüllend sind, Stress wird es immer wieder geben. Dann ist es durchaus realistisch und sinnvoll, zu akzeptieren, dass Sie äussere Gegebenheiten nicht immer verändern können.

Und wie steht es mit dem Spielraum, wenn Sie manchmal an sich und Ihrem Einfluss zweifeln, in der Leistungsfähigkeit eingeschränkt sind, allein sind, sich hilflos oder ohnmächtig fühlen? In vielen Fällen ist ein Spielraum vorhanden, innerhalb dessen Sie aktiv etwas bewirken können – und sei er auf den ersten Blick noch so unbedeutend. Bedenken Sie: Viele kleine Schritte bringen Sie auch voran. Zielführend sind folgende Strategien, auf die wir in diesem Kapitel eingehen:

▪stressverschärfende Kontrollüberzeugungen verändern

▪stressverstärkende Denkweisen verändern (siehe Seite 166)

▪eigene Erwartungen und Ansprüche auf ein humanes Niveau herunterfahren (siehe Seiten 170 und 174)

▪sich aufs Wesentliche konzentrieren, gut planen, eigene Grenzen respektieren und Nein sagen können (siehe Seite 174)

Die Dimensionen Ihres Handlungsspielraums beruhen auf Ihrer subjektiven Wahrnehmung; sie hängen davon ab, wie Sie die Anforderungen in einer Stresssituation bewerten und wie Sie Ihre Ressourcen für deren Bewältigung einschätzen (siehe Seite 42). Grundvoraussetzung für das Ausschöpfen des Spielraums ist, dass Sie der Überzeugung sind, auch tatsächlich Einfluss nehmen zu können – dass Sie also über eine sogenannte internale Kontrollüberzeugung verfügen. Wie Kontrollüberzeugungen entstehen und welche Formen es gibt, lesen Sie ab Seite 95 nach.

Kontrollüberzeugungen verändern

Im Umgang mit Stress ist es wichtig, dass Sie versuchen, der fatalistischen Haltung «Ich kann ja doch nichts tun» oder «Andere Menschen und das Schicksal entscheiden über mein Leben» das Wasser abzugraben – nur so werden Sie handlungsfähig. Im Folgenden möchten wir Sie dabei unterstützen, gegen solche Gedanken stressreduzierende Veränderungen einzuleiten. Das ist keine leichte Aufgabe – und eine, für die Sie sich Zeit geben sollten. Denn Kontrollüberzeugungen widerspiegeln die ganze bisherige Lebenserfahrung, sie sitzen tief im Fundament Ihres Stresshauses. Sie haben jahrelang mit dieser Einstellung gelebt, Gedanken dieser Art sind Ihnen zu einem Automatismus geworden.

HINWEIS Es braucht Beharrlichkeit und kontinuierliche Übung, damit sich in Ihrem Hirn mit der Zeit andere, konstruktive Gedanken ausbilden können, die es Ihnen erlauben, aktiv einzugreifen und nicht mehr alles als von aussen gegeben hinzunehmen. Bleiben Sie dran: Jede positive Erfahrung wird Sie in Ihrem Vorhaben bestärken und Ihnen helfen, Ihre ungünstige Kontrollüberzeugung zu verändern.

Den Gedankenfluss umleiten

Vielleicht hilft Ihnen dieses Bild: Ihre gewohnten Gedanken sind wie ein Bach, der sich seit eh und je in seinem Bett bewegt. Dieses ist über die Jahre tiefer und tiefer, vielleicht sogar zur Schlucht geworden. Das Bett bestimmt den Weg des Wassers; ohne Eingriff von aussen wird es immer hier entlangfliessen. Wenn Sie nun diesem Bach eine neue Richtung geben wollen, müssen Sie ganz am Ursprung, in der Nähe der Quelle, ansetzen und dort das Wasser in andere Bahnen leiten. Auch wenn Ihnen das gelingt, wird der Drang des Wassers, wieder den alten Lauf zu nehmen, noch eine Weile lang stark bleiben. Es braucht viel Zeit, stetige Aufmerksamkeit und beharrliches Dranbleiben, damit der Bach auf seinem neuen Weg bleibt – in den Bahnen, die Sie bewusst vorgeben. Sie müssen immer wieder nachhelfen, denn auch in dieses neue Bett wird sich das Wasser zuerst eingraben müssen. Es muss sein neues Bett akzeptieren und darin zu fliessen lernen. Das braucht Zeit. Doch dank Ihrer Ausdauer wird dieses Bett mit der Zeit immer tiefer werden – und das alte wird nach und nach austrocknen, überwuchert werden und in Vergessenheit geraten.

TIPP Banal, aber trotzdem wahr: In stressigen Situationen aktiv zu werden und zu handeln, ist in den allermeisten Fällen einfach die bessere Option. Erstens schieben Sie den Vorwürfen, die Sie sich im Nachhinein vielleicht machen könnten («Hätte ich doch …»), gleich einen Riegel. Zweitens: Sie kommen schneller zu einem Resultat. Auch wenn dieses nicht so ausfällt, wie Sie es sich wünschen, Sie waren es sich wert und haben es immerhin versucht. Und drittens besteht nur so die Chance, dass Sie einen Erfolg erzielen, der Sie zu weiteren Taten ermutigt. Also, wagen Sie den ersten Schritt und dann den nächsten …

So gehen Sie vor, um Ihre Überzeugungen in neue Bahnen zu leiten

▪Tun Sie in einem ersten Schritt nichts anderes, als bewusst auf die innere Stimme zu achten, die Ihnen jede Einflussnahme abspricht und Ihnen das Gefühl der Ohnmacht vermittelt («Ich kann das nicht», «Meine Meinung ist nicht gefragt», «Es nützt sowieso nichts, wenn ich … tue», «Die anderen zählen mehr als ich», Ich habe keinen Einfluss, die anderen sind stärker» usw.). Je besser Sie diese Stimme wahrnehmen, desto zuverlässiger werden Sie mit der Zeit den Mechanismus erkennen und desto weniger Macht wird er in Ihnen entfalten können.

▪Versuchen Sie in einem zweiten Schritt, innezuhalten, wenn sich ein solcher Gedanke meldet. Machen Sie sich klar, dass diese Stimme nur ein Teil von Ihnen ist, nicht das ganze «Sie». Sagen Sie innerlich laut «Stopp» zu sich. Dann doppeln Sie nach: «Stopp. Diesen Gedanken will ich nicht denken, er ist destruktiv. Er ist Ausdruck einer externalen Kontrollüberzeugung. Dieser Gedanke lähmt mich, macht mich unglücklich.»

▪Analysieren Sie in einem dritten Schritt die Situation sachlich: Welches sind genau die Gedanken, die Ihnen Ihre Abhängigkeit von anderen, vom Schicksal einreden wollen? Versuchen Sie, trotz Stress mit Distanz darauf zu blicken. Atmen Sie dazu tief ein, versuchen Sie, sich zu entspannen, einen klaren Kopf zu gewinnen und nicht in den negativen Automatismus zu verfallen.

▪Analysieren Sie mit klarem Kopf weiter: Schätzen Sie die Situation, die Sie stresst, wirklich realistisch ein? Oder übersehen Sie vielleicht gewisse Möglichkeiten, Einfluss zu nehmen? Zerlegen Sie das Ziel, das Sie anstreben, in kleine (Teil-)Ziele. Bei welchen Teilzielen könnten Sie Einfluss haben, bei welchen weniger? Bewerten Sie Ihren möglichen Einfluss in Bezug auf die Teilziele auf einer Skala von 0 bis 10.

TIPP Versuchen Sie immer wieder, von einer Schwarz-weiss-Sicht – «Ich habe Einfluss» versus «Ich habe keinen Einfluss» – wegzukommen und Schattierungen zuzulassen.

Und wenn es nicht klappt?

Und wenn es Ihnen nicht gelingt, innerlich einen Schritt zurückzutreten und Distanz zum Problem zu bekommen, können Sie sich auch fragen, wie die selbstbewussteste, kompetenteste Person, die Sie kennen, die Situation beurteilen würde. Warum denken Sie bei dieser Person, dass sie Einfluss haben könnte, Sie selber jedoch nicht? Was macht den Unterschied? Was kann diese Person besser als Sie? Und stimmt es, dass sie es wirklich besser kann, oder ist es nur eine Frage des Selbstvertrauens, dieses verflixten Selbstwerts, der Ihnen wieder einmal im Weg steht?

Vielleicht braucht es Hilfe

Sie erinnern sich: Kontrollüberzeugungen prägen sich früh aus und sind ein Produkt Ihrer Lebensgeschichte. Sie sind im Fundament des Stresshauses angesiedelt. Je besser das Fundament, desto solider steht das Gebäude für Jahre. Im umgekehrten Fall ist das Haus immer gefährdet, Risse zu bekommen oder im schlimmsten Fall einzustürzen. Selbst später gebaute starke Mauern taugen wenig, wenn das Fundament nicht solid und stark ist. Bei einem zu schwachen, wackeligen Fundament kann man häufig als Hausherr selber wenig ausrichten, da müssen Fachleute beigezogen werden.

Auf das Fundament Ihres Stresshauses trifft dies ebenfalls zu. Stossen Sie bei den oben beschriebenen Anleitungen an und realisieren Sie, dass diese Aufgaben Sie überfordern, dann sollten Sie das Fundament Ihres Stresshauses mit professioneller Unterstützung überprüfen und sich helfen lassen, es zu sanieren. Suchen Sie dazu einen geeigneten Therapeuten, eine geeignete Therapeutin auf (am empfehlenswertesten ist eine Verhaltenstherapie), jemanden, der Ihnen hilft, das Fundament in Ordnung zu bringen. Dazu ist es nie zu spät. Es lohnt sich in jedem Alter und in jeder Lebensphase – denn dann lebt es sich in Ihrem Stresshaus plötzlich auf allen Etagen wieder besser.

Negativen Denkweisen eine neue Richtung geben

Sie haben auf Seite 99 bereits eine Denkweise kennengelernt, die unfruchtbar ist: die Verallgemeinerung. Sie vernebelt den Blick für die Realität und lässt Sie vorschnell das Handtuch werfen. Es gibt weitere Muster, die Ihren Spielraum bei der Stressbewältigung einengen: den Röhrenblick, bei dem Sie nur auf Negatives fokussieren, dieses überbewerten und das Positive ausblenden; und die Winkelried-Haltung, bei der Sie alle Geschehnisse, alle Vorfälle auf sich lenken und beziehen, mit anderen Worten: alles persönlich nehmen.

DIE VERALLGEMEINERUNG: SABINE B. hat bei ihren Einkäufen den Senf vergessen. Obgleich sie all die vielen Dinge, die sie brauchte, auf einem Zettel notiert hatte – auch den Senf –, übersah sie im Geschäft, dass sie auch dieses Produkt hätte einkaufen sollen. Zu Hause realisiert Sabine B. den Lapsus, als sie die vielen Sachen aus den Tüten räumt. Sie ist über sich sehr verärgert, denkt, dass sie immer alles vergisst, unzuverlässig ist, nicht mal fähig ist, trotz Einkaufsliste einen vollständigen Einkauf hinzukriegen, kurz: dass sie einfach zu dumm ist für alles.

DER RÖHRENBLICK: SIMON F. hat einen anspruchsvollen Kundenanlass organisiert und dafür von seinem Vorgesetzten am abschliessenden Apéro ein dickes Lob geerntet. Doch als alle Beteiligten miteinander auf den gelungenen Event anstossen, kann Simon F. sich gar nicht richtig freuen. Er ärgert sich noch immer darüber, dass die eine Podiumsdiskussion mit erheblicher Verspätung begann, weil sich ein wichtiger Teilnehmer verfahren hatte. Das ist eigentlich kaum aufgefallen, denn die Diskussion schloss direkt an die Pause an und war im Übrigen bei den Gästen ein voller Erfolg. Doch als Organisator fühlt sich Simon F. für den verspäteten Beginn verantwortlich, was ihn stresst. Zwar erinnert er sich, dass er den betreffenden Teilnehmer mehrmals gefragt hatte, ob er eine Wegbeschreibung brauche. Er hatte ihm jedoch glaubhaft versichert, er kenne den Veranstaltungsort und den Weg dahin bestens.

DIE WINKELRIED-HALTUNG: VERENA hat zwei Freundinnen für ein paar Tage in ihr Haus in den Bergen eingeladen. Das Datum ist abgemacht, und Verena freut sich auf den Besuch. Als sie kurz vorher miteinander telefonieren, um die Details zu besprechen, sagt die eine Freundin, dass sie nun leider nur eine Nacht bleiben werde, und die zweite sagt ab. Beide geben nachvollziehbare Gründe an: Die eine hat zu viel Stress und muss daher früher wieder nach Hause, die andere erhält Besuch aus den USA und kann deshalb gar nicht kommen. Verena kommt ins Zweifeln: Hat sie etwas gesagt oder getan, das die Freundinnen ihr nachtragen? Liegt es an ihr, dass eine Freundin so schnell wieder gehen will und die andere gar nicht kommt? Ist sie ihren Freundinnen vielleicht doch nicht so wichtig, wie sie meinte? Hätte die eine Freundin den Besuch aus Amerika nicht verschieben können, ist die andere Person ihr wichtiger als Verena? Haben die Freundinnen überhaupt Lust, zu ihr zu kommen, oder soll sie die ganze Sache abblasen?

Vermutlich erkennen Sie solche dysfunktionalen, also stressverschärfenden Denkmuster bei anderen Personen ohne weiteres. Für Ihre eigenen Muster haben Sie jedoch meist einen blinden Fleck – sie laufen ja auch weitgehend automatisch ab. Für eine gelingende Stressbewältigung gilt es wie bei den Kontrollüberzeugungen, die schädlichen Denkmuster zunächst zu identifizieren, dann Distanz dazu zu schaffen und sie langsam zu verändern. Diesem Ziel sind Sie nah, wenn Sie den Trick schaffen, Ihren blinden Fleck zu umgehen und wie eine Drittperson auf Ihre eigenen Gedanken zu schauen.

Die Verallgemeinerung

Sabine B. hat einen Grosseinkauf gemacht und als Gedankenstütze eine Einkaufsliste erstellt. Nun fehlt gleichwohl der Senf – und Sabine B. sieht nur dieses eine Produkt, das sie vergessen hat. Alles, was sie sonst gekauft hat, geht unter. Natürlich kann es ärgerlich sein, wenn man trotz Erinnerungshilfe etwas vergisst. Dennoch ist das Ganze nicht so schlimm und rechtfertigt keinesfalls den Gedanken, dass man generell unzuverlässig sei, immer alles falsch mache und zu dumm für alles sei.

Das Verallgemeinerungsmuster lässt sich durchbrechen:

▪indem Sie auf das Ganze und nicht nur auf den einen Fehler achten;

▪indem Sie sich alles, was gut ging, vor Augen halten und toleranter sind bei dem, was danebenging;

▪indem Sie den Fehler statt auf ein pauschales Versagen auf ein aktuelles Verhalten zurückführen («Ich war zu unkonzentriert», «Ich habe mir zu viel vorgenommen», «Ich habe den Einkaufszettel unleserlich geschrieben, da habe ich den Senf übersehen», «Ich habe mich zu sehr beeilt, hätte mir mehr Zeit für den Einkauf lassen sollen» usw.);

▪indem Sie negative Persönlichkeitszuschreibungen aufgrund solcher Vorfälle vermeiden («Ich bin zu dumm, nicht zuverlässig usw.»).

Der Röhrenblick

Simon F. im Beispiel auf Seite 166 blendet in seiner inneren Rückschau auf den Anlass alle positiven Aspekte aus. Er misst nur der Verspätung des einen Teilnehmers eine Bedeutung bei – eine negative und überhöhte. Dafür macht er sich verantwortlich. Das Lob des Vorgesetzten, die Begeisterung der Anwesenden – das alles zählt für ihn nicht. Er kann sich an seinem Erfolg nicht freuen, dieser «nährt» ihn nicht.

Erkennen Sie sich in diesem Verhalten wieder? Tendieren Sie auch manchmal oder sogar häufig dazu, das Negative überzubewerten und sich dafür verantwortlich zu machen? Nehmen Sie zugleich das Positive als selbstverständlich hin? Das Röhrenblick-Muster lässt sich folgendermassen durchbrechen:

▪Achten Sie bewusst darauf, wann Sie in einem gelungenen Ganzen auf einen negativen Einzelaspekt fokussieren.

▪Schaffen Sie dann ein Gegengewicht, indem Sie sich so klar wie möglich alle positiven Punkte vor Augen führen. Was hat geklappt, was war ein Erfolg? Im Beispiel von Simon F. ist diese Liste unendlich viel länger als jene der Dinge, die missraten sind. Er hat also einiges richtig gemacht – das bestätigt ihm auch das Lob des Chefs.

▪Gewichten Sie die verschiedenen Punkte realistisch. Wie schlimm ist die Verspätung wirklich – im Verhältnis zum gelungenen Rest? Machen Sie die Realitätsprüfung, indem Sie sich vorstellen, Sie wären ein Teilnehmer des Anlasses gewesen: Wie hätten Sie dann diese kleine Verspätung beurteilt? Welche Erkenntnisse können Sie aus diesem Wechsel des Blickwinkels ziehen?

Die Winkelried-Haltung

Winkelried brachte den Eidgenossen in einer Schlacht den Sieg, indem er die Speerspitzen des feindlichen Heeres auf sich zog und damit eine Schneise für die nachfolgenden Schweizer Krieger öffnete. Seine Heldentat bezahlte er mit dem Leben. Im richtigen Leben sind die Dinge meist weniger dramatisch, und Sie brauchen den Stress, den Winkelried zweifellos hatte, nicht auf sich zu nehmen, indem Sie metaphorisch alle Speerspitzen der Umgebung auf sich beziehen, so wie Verena im Beispiel auf Seite 167 das tut. Sie ist überzeugt, dass die Freundinnen wegen ihr nicht länger bleiben oder gar nicht kommen – ohne ihre Überzeugung zu überprüfen. Die Erklärungen der Freundinnen nimmt sie nicht ernst, sie wittert dahinter eine Absage an sie, denkt, dass sie schuld daran sei, dass das Treffen nicht so klappt wie vorgesehen.

So gehen Sie gegen dieses stressverstärkende Denkmuster an:

▪Der erste Schritt besteht wiederum darin, die Winkelried-Haltung bei sich überhaupt wahrzunehmen. Wie viele Male am Tag beziehen Sie eine Geste, eine kritische oder unfreundliche Äusserung oder auch nur einen Blick auf sich – ohne dass Sie explizit angesprochen sind?

▪Wenn Sie merken, dass Sie dabei sind, es zu tun, bauen Sie in Ihrem Denken eine Zusatzschlaufe ein. Sie besteht aus dieser einfachen Frage: Könnte es auch ganz anders sein? Loten Sie die Möglichkeiten aus («Dem Kollegen geht es heute nicht so gut», «Die Bemerkung war gar nicht an mich adressiert», «Die Chefin hat heute einen besonders engen Zeitplan und ist daher mit allen ungeduldig, nicht nur mit mir» usw.). Welche entlastet Sie am meisten?

▪Versuchen Sie, die für Sie beste Möglichkeit als wahrscheinlich anzusehen – bis zum Beweis des Gegenteils. Dieser Schritt ist anspruchsvoll; bleiben Sie beharrlich.

Im Zweifelsfall hilft Nachfragen! Wenn eine Äusserung, ein Vorfall Sie einfach nicht mehr loslässt, weil Sie ihn auf sich münzen, dann sollten Sie dem Stress ein Ende bereiten, indem Sie die Situation klären. «Hast du mich gemeint, als du vorhin sagtest …?» – «Hat es mit mir zu tun, dass du …?» – «Habe ich etwas getan, was du …?» Die Sache frontal anzugehen hat Vorteile: Es ist in aller Regel weniger belastend, zu wissen, um was es wirklich geht, als zu spekulieren.

TIPP Dosieren Sie solche Nachfragen, beschränken Sie sich auf die Fälle mit «hinreichend begründetem Verdacht». Denn manche Leute finden es schnell bemühend, wenn man stets alles auf sich bezieht.

Das Über-Ich humanisieren

Wie Sie im Kapitel zum Thema Selbstwert bereits erfahren haben, sind innere Anforderungen nicht selten der ärgste Feind im Umgang mit Stress. Zu nennen sind etwa überhöhte Ziele, unrealistische Erwartungen und Ansprüche an sich selbst sowie rigide Normen. Diese inneren Anforderungen zu humanisieren, menschlicher zu gestalten, gehört zu den wichtigsten Strategien, um Stress erfolgreich zu reduzieren.

Auf Seite 41 sind Sie den schädlichen inneren Stimmen bereits begegnet. Hier sind sie nochmals:

▪Ich muss den anderen beweisen, dass ich das kann.

▪Ich muss das besser können als andere.

▪Ich muss alles im Griff haben.

▪Ich darf keine fremde Hilfe in Anspruch nehmen, ich muss es allein schaffen.

▪Ich zeige allen, dass ich der Beste/die Beste bin.

▪Ich will, dass mich alle toll und nett finden.

▪Ich darf mich nicht blamieren.

▪Ich darf niemanden enttäuschen, alle erwarten, dass ich das kann.

▪Was denken die anderen von mir, wenn ich das nicht schaffe?

▪Ich bin nur jemand, wenn ich Erfolg habe.

▪Ich muss das schaffen, sonst verliere ich das Gesicht.

▪Ich bin nur etwas wert, wenn mich die anderen mögen.

Auch solche stressverstärkenden inneren Anforderungen tragen die meisten Menschen seit Kindesbeinen mit sich herum; sie führen auf direktem Weg in die Überforderung. Es lohnt sich, sich bewusst zu machen, wo sie im Alltag überall hineinspielen, und ein Gegengewicht zu etablieren.

Wie ab Seite 60 beschrieben, sind solche Gedanken als Konstrukt in uns abgespeichert und werden durch tägliche Widrigkeiten aktiviert. Häufig ist eine Banalität der Auslöser: Jemand grüsst nicht, jemand kommt zu spät zu einer Verabredung mit Ihnen, jemand drängt sich in der Warteschlange vor Sie, jemand kritisiert Sie, jemand setzt Sie unter Druck, jemand ist netter zu anderen als zu Ihnen, jemand lässt Sie stehen usw. An und für sich sind diese Situationen nicht wirklich schlimm, doch wenn dabei ein Konstrukt aktiviert wird, dann kommen die negativen Denkmuster (Verallgemeinerung, Röhrenblick, Winkelried-Haltung) voll zum Tragen.

SEIEN SIE BEHARRLICH, ABER NACHSICHTIG MIT SICH

Stressverschärfende Denkmuster, externale Kontrollüberzeugungen und überhöhte innere Anforderungen unterminieren die Stabilität des Fundaments – und damit des ganzen Stresshauses. Sie haben einerseits ihren Ursprung in einem wackligen Fundament (= niedriger Selbstwert), zugleich beeinträchtigen sie den Selbstwert auch jedes Mal wieder – es ist ein Teufelskreis. Deshalb sei hier nochmals betont: Denkmuster und Kontrollüberzeugungen, aber auch unrealistische innere Anforderungen zu verändern, ist anspruchsvoll. Diese Mechanismen haben sich im Laufe Ihres Lebens ausgebildet und widerspiegeln die Essenz Ihrer Lebenserfahrung. Sie sitzen tief und führen ein Eigenleben – auf Kosten Ihres Selbstwerts und Ihrer Stressresistenz. Wenn Sie selber nicht dagegen ankommen, ist es sinnvoll, Hilfe in Anspruch zu nehmen.

▪

Dysfunktionale Gedanken verändern

Kommen Ihnen einige der nebenan aufgelisteten Gedanken bekannt vor? Auf Seite 41 haben Sie sich bereits damit befasst und diejenigen identifiziert, die besonders zu Ihrem Stress beitragen. Machen Sie sich nun auf die Suche nach Gegengedanken: Sammeln Sie so viele wie möglich, aber mindestens drei pro Gedanke. Hier zur Inspiration je ein Beispiel zu den überhöhten Anforderungen auf der Liste nebenan:

▪Ich muss den anderen beweisen, dass ich das kann. → Überhaupt nicht. Meine Kompetenz in diesem Gebiet ist längst anerkannt, dafür schulde ich niemandem mehr einen Beweis.

▪Ich muss das besser können als andere. → Aber warum denn? Es reicht doch, wenn ich es gut genug kann. Niemand ist perfekt.

▪Ich muss alles im Griff haben. → Ach, nicht wirklich. Wenn ich bei dieser schwierigen Aufgabe ans Limit gelange, ist es keine Schande. Keiner würde das ohne Probleme schaffen.

▪Ich darf keine fremde Hilfe in Anspruch nehmen, ich muss es allein schaffen. → Bin ich vielleicht Herkules, der noch das Unmöglichste allein bewältigt? Nein, mir fällt kein Zacken aus der Krone, wenn ich mal etwas nicht im Alleingang durchziehe. Und die meisten Menschen helfen gern.

▪Ich zeige allen, dass ich der Beste/die Beste bin. → Wie anstrengend! Ich mache einfach eine gute Arbeit. Das muss reichen.

▪Ich will, dass mich alle toll und nett finden. → Eigentlich finde ich ja auch nicht alle toll und nett. Ich bin anständig und respektvoll und werde mich eben an die Personen halten, die mir sympathisch sind.

▪Ich darf mich nicht blamieren. → Und wenn, was kann da schon passieren? Es missrät doch jedem hin und wieder etwas, das ist menschlich. Und schneller wieder vergessen, als man denken würde.

▪Ich darf niemanden enttäuschen, alle erwarten, dass ich das kann. → Ich setze mich nach besten Kräften ein, aber ich bin niemandem etwas schuldig. Niemand kann es allen recht machen.

▪Was denken die anderen von mir, wenn ich das nicht schaffe? → Das ist mir eigentlich egal. Ich gebe mein Bestes, aber ich bin keine Maschine. Und wenn sie mit meiner Leistung unzufrieden sind, werden sie sich schon bemerkbar machen.

▪Ich bin nur jemand, wenn ich Erfolg habe. → Erfolg ist natürlich schön. Aber mal ehrlich: Wie wichtig ist er in meinem Leben wirklich?

▪Ich muss das schaffen, sonst verliere ich das Gesicht. → Könnte sein – oder auch nicht. Auf jeden Fall wird die Sache in wenigen Tagen (Wochen, Monaten) vergessen sein. Und warum gleich so dramatisch? Vielleicht realisiert man eine Schwäche von mir, aber die haben doch alle. Keiner kann alles.

▪Ich bin nur etwas wert, wenn mich die anderen mögen. → Einige Menschen mögen mich ja auch, das ist ganz angenehm. Für die anderen will ich mich nicht verbiegen. Man kommt nun mal nicht mit allen zurecht, das ist der Lauf der Dinge.

HINWEIS Würden Sie irgendeine der oben aufgelisteten Forderungen an Ihre Mitmenschen stellen? Vermutlich nicht. Warum sind Sie mit sich weniger grosszügig als mit den anderen?

Stressauslösenden Gedanken und Gefühlen entgegentreten

Eine Banalität bringt Sie aus der Fassung? Hier ein Schema, wie Sie die Situation analysieren und dem Stress begegnen können: das sogenannte Fünf-Spalten-Protokoll.

BEISPIEL FÜR EIN FÜNF-SPALTEN-PROTOKOLL

Situation

Stressauslösende Gedanken

Stressgefühle

Stressmindernde Gedanken

Neue Gefühle auf die stressmindernden Gedanken

Sie stehen an, um ein Brot zu kaufen. Jemand drängt sich vor.

Frecher Kerl, was fällt dem ein!

Ärger Empörung

So schlimm ist das nicht.
Ich habe Zeit.

Ärger verfliegt

Das ist nicht richtig. Ich sollte mich wehren.

Unsicherheit Feigheit

Wer weiss, warum der Mann so in Eile ist. Es gibt vielleicht einen guten Grund dafür.

Versöhnlichkeit Gelassenheit

Ich sage lieber nichts, will nicht auffallen.
Die anderen sind immer frecher, ich kann da nichts ausrichten.

Enttäuschung über sich selber Resignation usw.

Ich werde mich jetzt wehren.
Der muss mich nicht so behandeln. Die anderen verstehen das auch.

Mut

Prioritäten setzen, eigene Grenzen respektieren

ELISABETH T. ist eine erfolgreiche und in weiten Kreisen geschätzte Geschäftsfrau mit gewinnendem Auftreten. Dies hat zur Folge, dass sie für viele Ämter und Aktivitäten angefragt wird. Eine politische Partei hat ihr schon mehrmals angeboten, sie als Gemeinderatskandidatin zu portieren; diverse Berufsgruppen und Fachverbände möchten sie für den Vorstand gewinnen.
Sie selbst liebäugelt schon lange mit einer Weiterbildung und möchte irgendwann auch noch promovieren.
Im Gespräch mit ihrem Partner wird Elisabeth T. eines Abends bewusst, wie viel sie sich immer wieder auflädt. Darunter beginnt die Qualität ihrer Arbeit zu leiden, aber auch ihre Lebensfreude. Sie realisiert, dass sie nur dann weiterhin gute Arbeit leisten und ihren Ruf bewahren kann, wenn sie sich stärker als bisher aufs Wesentliche konzentriert. Zusammen mit ihrem Partner legt sie nach dem Motto «Weniger ist mehr» die Schwerpunkte ihrer zukünftigen Tätigkeiten fest. Sie plant besser und organisiert ihr Leben bewusster – auch die Freizeit.

Jede einzelne Aktivität für sich genommen macht Elisabeth T. Spass – sie fühlt sich auf positive Weise herausgefordert (Eustress, siehe Seite 56). Doch die schiere Menge bewirkt, dass alles zusammen trotzdem zur Belastung wird. In dieser Situation tut Elisabeth T. das einzig Richtige: Sie reduziert den Stress, indem sie sich einen Abend lang Zeit nimmt, ihre Lebensführung zu überdenken. Sie fällt gewisse Entscheide und setzt diese konsequent um. Dazu gehört, dass sie der politischen Partei eine klare Absage erteilt und den Entscheid, ob sie wirklich promovieren will oder nicht, aufschiebt. Hingegen wird sie ehrenamtlich im Vorstand eines Fachvereins mitwirken. Zudem einigen sie und ihr Partner sich auf einen Jour fixe, an dem sie den Abend gemeinsam verbringen.

TIPP Es sind nicht alle Menschen gleich leistungsfähig – aus unterschiedlichen Gründen. Das darf sein. Mit den eigenen Möglichkeiten haushalten zu lernen, ist anstrengend und häufig undankbar. Dennoch: Eine Menge Stress lässt sich vermeiden, indem Sie lernen, Nein zu sagen und die Grenzen Ihrer Leistungsfähigkeit zu respektieren.

Elegant Nein sagen

Sie haben sich vorgenommen, nicht mehr zu allen Aufgaben, die man Ihnen im Arbeitsalltag gerne übertragen würde, einfach Ja zu sagen? Dann geht es darum, dies diplomatisch an den Mann oder die Frau zu bringen, denn ein kurz angebundenes Nein kommt selten gut an. Das sind Alternativen[8]:

▪Ich bin zeitlich bereits enorm eingespannt und bitte darum um etwas Bedenkzeit.

▪Ich würde das sehr gern erledigen, aber meine Pendenzenliste ist übervoll. Wenn Sie mir sagen, was ich delegieren oder weglassen kann, um Zeit für diese Aufgabe zu schaffen, kann ich sie gern übernehmen.

▪Das ist ein reizvolles Angebot, nur leider …

▪Ich kann gut nachvollziehen, dass du es nicht schätzt, wenn ich jetzt Nein sage, aber …

▪Obwohl ich Sie sehr schätze und erkennen kann, wie wichtig Ihr Anliegen ist, muss ich leider Nein sagen.

▪Es ist wirklich unglücklich, dass Sie diese Sache ausbaden müssen, aber …

▪Ich würde gern helfen, aber wenn ich vernünftig sein will, muss ich leider Nein sagen.

▪Ich fühle mich überrumpelt, weil du sofort eine Entscheidung verlangst. Bitte gib mir eine halbe Stunde zum Überlegen.

▪Ich schätze dein Lob sehr. Trotzdem kann ich diese Aufgabe leider nicht übernehmen.

RENATA K. hat eine pflegebedürftige Mutter und drei schulpflichtige Kinder – mit diesen Betreuungsaufgaben und der Haushaltarbeit ist sie voll ausgelastet. Wie immer vor den Sommerferien gibt es in der Schule kleinere und grössere Anlässe, zu denen die Eltern eingeladen sind. Renata K. hat in den vergangenen Jahren regelmässig bei der Organisation geholfen. Dabei hat sie festgestellt, dass es immer in etwa die gleichen Mütter und Väter sind, die sich engagieren. Die Betreuung ihrer bettlägerigen Mutter ist Renata K. wichtig. Deshalb hat sie sich dieses Jahr bewusst vorgenommen, bei der Organisation der Schulanlässe nicht mitzumachen. Und noch etwas: Sie bringt zu keinem der Jahresabschlussfeste einen selber gebackenen Kuchen mit. Dafür frische Früchte, die sie bei ihrem üblichen Wocheneinkauf besorgen kann. Solche Prioritäten zu setzen, entlastet Renata K., sie fühlt sich freier und kann damit auch ihre anderen Aufgaben besser und engagierter erledigen.

Zum Überlegen: Sich abgrenzen und Perfektionismus vermeiden

Haben Sie einfach zu viel um die Ohren?

▪Benutzen Sie das Instrument des Zeitkuchens (siehe nebenan).

▪Können Sie Nein sagen, wenn eine Aufgabe an Sie herangetragen wird? Wenn nicht, woran liegt es: Müssen Ihre Kolleginnen und Kollegen mehr arbeiten, wenn Sie ablehnen? Möchten Sie nicht als bequem gelten? Fühlen Sie sich allzu oft geschmeichelt, wenn Sie für bestimmte Aufgaben «auserwählt» werden – und tappen deshalb in die Falle? Oder müssen Sie irgendjemandem – und sei es nur sich selbst – etwas beweisen?

▪Können Sie eine Arbeit statt perfekt auch einmal nur gut genug machen? Wenn nicht: Wer verlangt von Ihnen, dass alles perfekt sein muss, Sie selber oder andere?

▪Nehmen Sie sich vor, jeden Tag eine kleine Sache nur gut, nicht perfekt zu machen, und steigern Sie sich mit der Zeit. Wie reagiert das Umfeld? Wie fühlen Sie sich selber dabei: Halten Sie es aus?

▪Bürden Sie sich allzu oft freiwillig zusätzliche Aufgaben auf, zum Beispiel, weil sich sonst niemand dafür findet? Was motiviert Sie dazu?

▪Werfen Sie einen Blick in Ihre ferne Zukunft. Was ist Ihnen im Leben wirklich wichtig? Wenn Sie im Alter auf Ihr Leben zurückblicken: Was möchten Sie erreicht haben bzw. was möchten Sie auf keinen Fall vermissen?

Zeitkuchen

Notieren Sie Ihren täglichen Zeitaufwand während einiger Tage in folgenden Bereichen: Arbeit/Beruf; Arbeitsweg; Haushalt/Wohnungsunterhalt; Einkäufe; Kinder; Partnerschaft; Freundesnetz; Herkunftsfamilie; Freizeitgestaltung/Hobbys; Schlaf; Diverses. Zeichnen Sie den entsprechenden Zeitkuchen, so wie er sich jetzt präsentiert (Beispiel siehe nebenan). Entwerfen Sie dann einen zweiten Kuchen gemäss Ihrer Wunschvorstellung. Was müssen Sie tun, um den realen Zeitkuchen mit dem Wunsch-Zeitkuchen in Einklang zu bringen? Wo können Sie andere Prioritäten setzen, wo sich mehr abgrenzen, welchen Bereichen mehr Gewicht geben und die dafür benötigte Zeit bei anderen einsparen?

SELBSTTEST: DER ZEITKUCHEN

IHR EIGENER ZEITKUCHEN

Nicht vermeidbaren Stress konstruktiv bewältigen

Selbst wenn Sie alle Strategien zur Stressvermeidung meisterhaft umsetzen, dürfte es in Ihrem Alltag noch genug Belastungen geben, denen Sie schlicht nicht ausweichen können. In diesem Kapitel erfahren Sie, wie sich dieser Stress aktiv und konstruktiv bewältigen lässt.

Tritt eine schwierige Situation auf, ist es meist keine gute Idee, passiv abzuwarten, bis sich das Ganze in Wohlgefallen auflöst – das könnte die Sache im Gegenteil sogar verschlimmern. Sinnvoller ist es, Stresssituationen aktiv anzugehen und sich zu bemühen, sie in den Griff zu bekommen.

Probleme lösen sich selten von allein

NICOLAS M. studiert im fünften Semester Jus. Er ist ein begabter und engagierter Student, dazu fleissig und motiviert. Im Masterstudium stehen nun erstmals grössere Vorträge an. Sein erster Auftritt vor Publikum verläuft unbefriedigend; Nicolas ist nervös und verliert mehrmals den Faden, obwohl er sich gut vorbereitet hat. Er reagiert zunächst mit Enttäuschung und Ärger, dann mit Selbstzweifeln. Schliesslich fragt sich Nicolas M., ob er sich überhaupt als Anwalt eigne.
Drei Wochen später steht der nächste wichtige Vortrag an. Das stresst Nicolas schon im Vorfeld: Er schläft schlecht, und je näher der Vortrag kommt, desto mulmiger wird ihm zumute. Nicolas hat nun mindestens zwei Möglichkeiten, sich zu dieser Situation einzustellen:

▪Variante 1: Er meldet sich krank, sein Vortrag wird verschoben. Das entlastet ihn im Moment, doch bereits am nächsten Tag hat er Schuldgefühle. Das Studium schmeissen, nur wegen eines einzigen Misserfolgs? Das geht nun gar nicht, so viel ist Nicolas klar. Deshalb steht fest: Irgendwann wird er den Vortrag halten müssen. Der Gedanke ist mit grosser Angst verbunden – Stress pur.

▪Variante 2: Nicolas geht in Gedanken noch einmal durch, was ihm beim ersten Vortrag passiert ist. Er hat nicht brilliert, das lässt sich nicht wegdiskutieren. Aber ist es nicht ein bisschen viel verlangt, schon beim ersten Mal alles im Griff haben und einen perfekten Auftritt hinlegen zu wollen? Fakt ist nun mal, dass Nicolas eher schüchtern ist – daran gibt es nichts auszusetzen, auch wenn es solche Auftritte nicht einfacher macht. Doch die Vorträge sind schliesslich dazu da, das Auftreten zu üben. Nicolas kommt zum Schluss, dass er eine gewisse Routine entwickeln wird, wenn er es nochmals probiert. Nicht ein Mal, sondern viele Male. Vor dem nächsten Auftritt wird er zu Hause vor dem Spiegel üben, auch wenn es etwas Überwindung braucht. Und er fasst einen Vorsatz: Wenn er am Ende des Semesters feststellen sollte, dass Fortschritte ausbleiben, wird er eine vertraute Person um Unterstützung bitten. Sollten alle Stricke reissen, gibt es auch professionelle Redetrainings – doch Nicolas denkt, dass er das nicht brauchen wird, wenn er etwas nachsichtiger ist mit sich selbst und geduldig an seiner Auftrittstechnik arbeitet.

Dieses Beispiel zeigt, dass es besser ist, den sprichwörtlichen Stier bei den Hörnern zu packen. Die Vermeidung von Stresssituationen verschafft zwar kurzfristig Erleichterung, setzt aber die Hürden für das nächste Mal noch höher. Viel besser ist es, aktiv an die Situation heranzugehen – und die Ansprüche an sich selbst zu prüfen und gegebenenfalls zu senken.

Doch wie gehen Sie nun konkret vor, wenn Sie mit einer Stresssituation konfrontiert sind? Halten Sie sich an die folgenden drei Schritte, die wir Ihnen in den nächsten Kapiteln ausführlich vorstellen:

▪Ruhe bewahren

▪Situation auf ihre objektiven Merkmale prüfen

▪Bewältigungshandlung ausführen

Schritt 1: Ruhe bewahren

Es ist einfacher gesagt als getan. Doch ein klarer Kopf ist vonnöten, um richtig entscheiden und sinnvolle Massnahmen ergreifen zu können.

Stresssituationen, die für Sie eine hohe Relevanz haben, können mit einem starken emotionalen Stresserleben einhergehen (mehr zum Thema Relevanz auf Seite 47). Deshalb spielt die Fähigkeit, sich zu beruhigen, eine wichtige Rolle. Mögliche Wege dazu sind positive Selbstgespräche und gut eingeübte Entspannungsmethoden.

Positive Selbstgespräche

Bei einem positiven Selbstgespräch geht es darum, sich mit Aussagen wie «Ich kann das», «Nur ruhig bleiben», «Ich pack das», «Es kommt gut» etc. positiv einzustellen, sich Mut zu machen oder sich zu beruhigen. Die Sätze sollten kurz und prägnant sein, damit sie innerlich rasch gesprochen und notfalls mehrfach wiederholt werden können. Halten Sie solche Sätze bereit; trainieren Sie sie am besten bereits mit der Übung, wie Sie negative Gedanken durch positive ersetzen können, falls Sie die Tendenz haben, automatisch gleich negativ zu denken (siehe dazu auch Seite 170). Denn in der Hitze des Gefechts haben Sie keine Zeit, nach einem positiven Gegengedanken zu suchen, wenn Sie diesen nicht bereit haben. Trainieren Sie solche Gedanken vorgängig so beharrlich, dass der Gegengedanke schneller auftritt als der negative Gedanke. Versuchen Sie dann in Stresssituationen konsequent, mit sich selbst in einen positiven Monolog zu treten.

HINWEIS Auch Personen, die keine Neigung haben, gleich negativ zu denken, können in einer Stresssituation ins Rudern kommen – und dies umso mehr, je höher die Relevanz der Situation ist. Beruhigen Sie sich durch guten inneren Zuspruch.

Die innere Stimme sollte dabei ruhig sein. Sprechen Sie die Worte langsam zu sich, schliessen Sie mitunter die Augen und atmen Sie dazu ruhig und tief aus und ein («Ich kann das», «kein Problem für mich», «packen wirs an», «ganz ruhig»). Finden Sie kurze knappe Sätze, die zu Ihnen passen, die für Sie persönlich hilfreich sind. Je länger und intensiver Sie innerlich diese Sätze wiederholen, desto mehr verhindern Sie die Möglichkeit, dass negative Gedanken (Katastrophisierungen) «durchkommen», da das Gehirn bereits mit dem inneren positiven Monolog beschäftigt ist.

TIPP Lesen Sie zu diesem Thema auch das Kapitel «Negativen Denkweisen eine neue Richtung geben» (Seite 166).

Entspannungsmethoden

Entspannung ist etwas, was Ihr Körper lernen kann. Dafür braucht es zu Beginn etwas Zeit.

HINWEIS Keine Angst: Sie brauchen in einer Stresssituation nicht mit der Yogamatte in den Pausenraum zu fliehen, um sich dort nach allen Regeln der Kunst einer 20-minütigen Entspannungsübung hinzugeben. Je öfter Sie «im Trockenen» geübt haben, desto zuverlässiger und schneller wird es Ihnen gelingen, den Zustand der Entspannung auch in schwierigen Situationen schnell und verlässlich abzurufen.

Geeignete Entspannungsmethoden sind etwa Meditation, Yoga, autogenes Training oder die progressive Muskelentspannung – je nach Vorliebe. Während die ersten drei eher aufwendiger zu erlernen und zu beherrschen sind, bringt die progressive Muskelentspannung in der Regel rasch den gewünschten Effekt. Die Entspannung ist in fast allen Situationen durch die einfache Übung leicht abrufbar. Bei dieser Methode steigern Sie sich in drei Schritten von einer längeren Variante bis zum simplen Entspannungsreflex. Alle Varianten sind im Anhang beschrieben.

TIPP Schaffen Sie sich «Reminder», zum Beispiel in Form von Klebern, die Sie dazu animieren, den Entspannungsreflex jedes Mal auszuführen, wenn sie Ihnen begegnen. Oder verwenden Sie einen Signalton. Mit dieser Übung können Sie den Stress im Alltag gezielt und ohne grossen Aufwand reduzieren. Ihren positiven Effekt entfaltet sie aber nur, wenn Sie intensiv trainieren und die Übung zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens wird.

Schritt 2: Situation auf ihre objektiven Merkmale überprüfen

Im Kapitel «Stress als subjektives Geschehen» (Seite 34) haben wir Stress als Resultat der subjektiven Einschätzung einer Situation und der subjektiven Bewältigungsmöglichkeiten beschrieben. Diese subjektive Einschätzung und die damit einhergehenden Gefühle können uns in Stresssituationen daran hindern, angemessene Entscheidungen zu treffen. Prof. Dr. Meinrad Perrez, ein namhafter Schweizer Stressexperte, hat sich über Jahrzehnte mit der situationsspezifischen Stressbewältigung befasst und schlägt als Gegenmassnahme zur vorschnellen Stressreaktion vor, eine Situation zuerst systematisch anhand von vier objektiven Situationsmerkmalen zu überprüfen:

▪Wie relevant ist die Situation wirklich?

▪Wie sicher ist es, dass die befürchtete Situation tatsächlich eintritt?

▪Muss ich etwas tun, oder ändert sich die Situation von selbst zum Guten?

▪Kann ich etwas tun, habe ich Einflussmöglichkeiten?

Von den Antworten auf diese Fragen hängt es ab, welches die passende Bewältigungsstrategie ist.

Frage 1: Ist die Situation wirklich relevant?

Nehmen wir an, Sie haben vor zwei Wochen einen Laptop gekauft und entdecken, dass er jetzt in einer Aktion bedeutend günstiger zu haben wäre. Das ist ein Ärgernis, aber ändern können Sie es nicht mehr – es ist nun mal geschehen, und das Beste ist, so schnell wie möglich einen Schlussstrich unter die Sache zu ziehen. Die Relevanz dieser Situation sollten Sie daher nicht überbewerten.

Tatsächlich kommt es häufig vor, dass Situationen im Alltag in ihrer objektiven Relevanz subjektiv überhöht werden. So ist es meist nicht wirklich schlimm, wenn man zu spät kommt. Auch ist man in aller Regel leichter ersetzbar, als man denkt, sodass es beispielsweise sinnvoller sein kann, mit Fieber zu Hause zu bleiben, als sich trotzdem zur Arbeit zu schleppen. Nicht einmal die Kritik des Vorgesetzten ist ein Weltuntergang und bedeutet gleich das Karriereende.

Hoch relevant ist eine Situation dann, wenn Entscheidungen fürs Leben getroffen werden müssen, das persönliche Schicksal oder dasjenige anderer von Ihren Handlungen abhängt, wenn durch die Situation Ihr Leben einen anderen Verlauf nehmen könnte oder allgemein viel auf dem Spiel steht, beispielsweise bezüglich Gesundheit, psychischem Befinden, Lebenszufriedenheit, Finanzen, Ruf und Ehre, Karriere, eigener Entwicklung usw.

Von hoher Relevanz kann aber auch eine an und für sich banale Situation für Sie werden, wenn ein persönliches Thema (Konstrukt, siehe Seiten 60) aktiviert wird. Dann kann die Situation zwar in ihrer objektiven Relevanz durchaus gering sein, für Sie selber ist sie jedoch hoch relevant und stressreich.

SITUATIONSPROFIL UND ANGEMESSENE STRESSBEWÄLTIGUNG

Ist eine Situation hoch relevant für Sie, dann geht es in einem ersten Schritt darum, sich zu beruhigen und einen kühlen Kopf zu behalten, denn nur so sind Sie überhaupt in der Lage, der Wichtigkeit der Situation angemessen zu reagieren. Bei einem Black-out können Sie nicht richtig denken und handeln; je grösser Ihr persönlicher Stress, desto realer die Gefahr, dass die Situation erst recht missrät. Setzen Sie die oben beschriebenen Strategien des positiven Selbstgesprächs oder der Entspannung ein (siehe Seite 180). Falls Sie genügend Zeit haben, kann auch Joggen, Spazierengehen, Musizieren, Basteln, ein Gespräch mit Ihrem Partner, Ihrer Partnerin oder mit einem nahen Freund, einer nahen Freundin usw. hilfreich sein.

Frage 2: Wie sicher ist es, dass die befürchtete Situation tatsächlich eintritt?

Bei Vorkommnissen, die bereits passiert sind, ist der Fall klar. Anders bei Situationen, deren Eintreten Sie vorerst nur befürchten. Ein Beispiel: In den Nachrichten hören Sie, dass es zu einer Karambolage auf der Autobahn gekommen ist. Ihr Bruder war mit seiner Familie bei Ihnen zu Besuch und ist nun auf der Heimfahrt auf eben dieser Route. Es ist klar, dass diese Nachricht Sie in hohem Mass beunruhigt. Die Relevanz der Situation ist sehr hoch, die Unsicherheit jedoch auch, denn es ist völlig unklar, ob er und seine Familie just zu dem Zeitpunkt an diesem Ort in das Geschehnis verwickelt sein könnten.

Versuchen Sie zunächst, sich zu beruhigen – es bringt nichts, wenn Sie sich in etwas hineinsteigern. Versuchen Sie dann, möglichst rasch an Informationen zu kommen, welche Ihnen Klarheit verschaffen können. Rufen Sie Ihren Bruder beispielsweise auf seinem Mobiltelefon an. Verfallen Sie jedoch nicht in Panik, wenn er nicht antwortet. Er könnte es auch einfach ausgeschaltet haben, oder er hat es in der Jacke in den Kofferraum gelegt und hört es nicht. Machen Sie eine Schätzung, wann er wo sein könnte; überlegen Sie, ob es überhaupt realistisch ist, dass er zum gegebenen Zeitpunkt am Unfallort sein könnte. Hören Sie Nachrichten, rufen Sie später, wenn sich immer noch keine Gewissheit eingestellt hat, die Polizei an.

HINWEIS Vorerst ist Informationssuche die wichtigste Strategie. Erst wenn es sicher ist, dass eine Situation tatsächlich eingetreten ist, stellt sich die Frage nach den jetzt angemessenen Handlungsmöglichkeiten.

Frage 3: Muss ich etwas tun, oder wendet sich die Situation von selbst zum Guten?

Eine Situation ist relevant und tritt mit Sicherheit ein oder ist bereits eingetreten. Die Frage ist nun, ob Sie etwas unternehmen müssen oder ob Sie zunächst einfach zuwarten sollten. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Ihre 15-jährige Tochter habe versprochen, vom Ausgang um 23 Uhr nach Hause zu kommen. Um 23.30 Uhr ist sie immer noch nicht zurück, und ans Handy geht sie auch nicht. Müssen Sie aktiv werden?

Warten Sie vorerst mal ab, es ist erst eine halbe Stunde, um die sie sich bisher verspätet hat; das kann viele Gründe haben. Vor allem, wenn der Aufwand gross wäre und die Möglichkeit der Einflussnahme gering, ist es ratsam, wenn Sie noch etwas zuwarten und Ihre Kräfte schonen, ehe Sie beispielsweise selber eine Suchaktion starten und/oder die Polizei benachrichtigen. Es ist ja gut möglich, dass Ihre Tochter nur den Zug verpasst und vergessen hat, Ihnen eine SMS zu schicken. Und dass sie im angeregten Gespräch mit ihren Freundinnen den Klingelton nicht hört, wenn Sie anrufen. Die Wahrscheinlichkeit ist somit gegeben, dass sich die Situation von selbst zum Guten wendet. In Kürze kommt der nächste Zug an, dann haben Sie mehr Gewissheit.

Wenn die Chancen gut stehen, dass sich eine Situation von selbst zum Guten wendet, dann sollten Sie vorerst zuwarten. Im vorliegenden Beispiel kann Passivität angemessen sein, wenn Sie noch einen nächsten Zug abwarten können; wenn Sie wissen, dass Ihre Tochter insgesamt zuverlässig ist, aber auch nicht gleich anruft, wenn sie nur wenig zu spät kommt; wenn Sie wissen, dass sie häufig vergisst, ihr Handy aufzuladen; wenn Sie wissen, dass Sie ihr vertrauen können und deshalb eine geringe Gefahr besteht, dass etwas Schlimmes vorgefallen sein könnte.

Frage 4: Kann ich etwas tun, habe ich Einflussmöglichkeiten?

Kommen Sie zum Schluss, dass Sie etwas tun müssen, so stellt sich die Frage, ob dies auch möglich ist, ob Sie überhaupt aktiv werden können. Falls ja, geht es darum, eine sinnvolle Lösung des Problems anzustreben und Ihren Handlungsspielraum auszureizen. Wie Sie das am besten angehen, steht auf Seite 178.

Nehmen Sie als Beispiel Ihre nächsten Ferien am Meer. Die Fahrt dorthin ist lang, da macht es Sinn, wenn Sie Ihr Fahrzeug vorher zum Feriencheck in die Garage bringen. So können Sie dem Stress einer Panne vorbeugen – das ist bereits eine Möglichkeit, Einfluss zu nehmen. Und wenn sich die Panne trotzdem nicht vermeiden lässt? Auch da gibt es in aller Regel Handlungsmöglichkeiten, selbst wenn Sie nichts von Motoren verstehen: Sie können den Pannendienst rufen, Autofahrer anhalten und um Hilfe bitten oder im Handbuch Ihres Fahrzeugs nachlesen, welche Alarmlampen welches Problem anzeigen, und selber eine überbrückende Lösung finden, bis Sie bei der nächsten Garage sind.

Wenn Sie die Situation selber nicht beeinflussen können, stellt sich häufig die Frage, ob andere Ihnen unter die Arme greifen oder mit Rat und Tat zur Seite stehen können. Überlegen Sie, wer Ihnen Unterstützung geben könnte und wie Sie sich diese organisieren werden.

Und wenn gar nichts geht?

Weder Sie selbst noch andere können an Ihrer Situation etwas ändern? Dann bleibt Ihnen nur eine Option, nämlich Ihre Haltung anzupassen, die Angelegenheit aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten und umzubewerten. Das ist übrigens ein Vorgehen, das in vielen Lebenslagen entlastend wirkt.

MARIANNE K. ist Projektleiterin in einem mittelgrossen Unternehmen und karrieremässig gut unterwegs. Kein Wunder, denn sie setzt sich nach Kräften ein und hat Spass an ihrer Arbeit. Nun muss sie notfallmässig ein Myom operieren lassen und anschliessend zur Erholung eine mehrwöchige Ruhepause einlegen. Das passt gar nicht in ihre Pläne. Doch der Arzt drängt zu der Operation und sagt, dass sich das Problem nicht von selbst zum Guten wenden wird und dass sie selber keine Möglichkeiten hat, die Genesung zu beeinflussen. Marianne K. ist zunächst frustriert. Schliesslich sagt sie sich, dass sie während dieser Zwangspause all die liegengebliebenen Pendenzen aufarbeiten kann, dass sie danach wieder à jour ist und besser vorbereitet in das neue Projekt einsteigt. Zudem wird sie mehr Zeit für ihre Lieblingslektüre haben. Darauf freut sie sich.

Wenn Sie keine Einflussmöglichkeiten haben und wenn auch die Chancen, dass sich eine Situation von selbst zum Guten wendet, nicht gross sind, dann heisst das Motto «Umbewertung». Das ist der Versuch, einer noch so schwierigen Situation etwas Positives abzugewinnen («Das ist nicht so schlimm, ich gewinne dadurch andere Möglichkeiten», «Zwar bedaure ich das, aber etwas Gutes hat es auch», «Schade, dass ich dieses Portemonnaie verloren habe, doch zum Glück ist es nicht dasjenige, das mir so viel bedeutet, weil ich es von meinem Partner geschenkt bekommen habe» usw.).

Beispiele zur Anwendung des Schemas

Unten finden Sie zwei Beispiele, anhand derer das oben beschriebene Vorgehen nochmals illustriert wird. Wenden Sie das Schema im täglichen Leben so oft wie möglich an; so wird es zu einer nützlichen Gewohnheit, die Sie von Stress entlastet.

LUKAS T. ist im Auto unterwegs nach Hause, als er im Wald eine Panne hat. Weit und breit ist kein Haus zu sehen, und demnächst dunkelt es ein. Lukas T. hat zwei linke Hände und versteht nichts von Autos. Netzabdeckung für sein Mobiltelefon hat er ebenfalls nicht. Er merkt, wie starke Angstgefühle hochkommen. Er fühlt sich ausgeliefert, der kalte Schweiss läuft ihm den Rücken hinunter.

Einschätzung:

▪Wie relevant ist die Situation wirklich? → Die Relevanz ist hoch, irgendwie muss Lukas T. aus dem Wald wieder heraus und nach Hause kommen. Um sich zu überlegen, wie er das am besten anstellt, muss er sich zuerst etwas beruhigen.

▪Wie sicher ist es, dass die befürchtete Situation tatsächlich eintritt? → Sehr sicher, die Panne ist Tatsache.

▪Muss Lukas T. etwas tun, oder ändert sich die Situation von selbst zum Guten? → Lukas T. muss aktiv werden, das Problem wird sich nicht von allein lösen.

▪Kann Lukas T. etwas tun, hat er Einflussmöglichkeiten? → Ja. Er kann die Panne zwar nicht selbst beheben. Immerhin aber kann er sich auf den Weg machen, zum nächsten Haus laufen und den Pannendienst aufbieten.

ANNA M. steht kurz vor ihrer Beförderung zur Abteilungsleiterin. Sie hat die letzten Jahre aktiv und zielstrebig auf diese Position hingearbeitet, sodass sie gute Karten hat. Das meint auch ihr Vorgesetzter. Es geht noch eine Woche, dann tritt die Direktion zusammen und entscheidet. Eines Morgens im Lift hört Anna M. zufällig, dass inoffiziell auch ein externer Kandidat für die Stelle diskutiert werde. Sie ist bestürzt, fühlt sich verraten und frustriert und denkt, dass nun alle ihre Bemühungen umsonst waren. Am Abend ist sie völlig aufgelöst und kann nicht schlafen, alles dreht sich in ihrem Kopf.

Einschätzung:

▪Wie relevant ist die Situation wirklich? → Sehr relevant: Es geht um Anna M.s berufliche Zukunft.

▪Wie sicher ist es, dass die befürchtete Situation tatsächlich eintritt? → Nicht sicher; es ist nicht klar, ob das Gerücht stimmt.

▪Muss Anna M. etwas tun, oder wird sich die Situation von selbst zum Guten wenden? → Das ist nicht sicher, wenn sie nicht handelt und dem Gerücht nachgeht. Denn falls es zutrifft, könnte es für sie nachteilig sein, wenn sie passiv bleibt und einfach zuwartet, wie die Dinge sich entwickeln.

▪Muss sie etwas tun, hat sie Einflussmöglichkeiten? → Ja, Anna M. kann sich Gewissheit verschaffen, etwa indem sie ihren Vorgesetzten darauf anspricht. Sie kann ihre Erwartungen einbringen, ihre Verdienste für die Firma nochmals herausstreichen und sich ins Spiel bringen.

Stress entsteht im Kopf – dort müssen Sie ihm auch begegnen. Achten Sie darauf, wie Sie Situationen einschätzen: welche Relevanz Sie ihnen geben, ob Sie sich sicher sind, dass die Situation auch wirklich eintreten wird, ob Sie denken, dass Sie Einfluss nehmen können, oder ob Sie meinen, dass sich die Situation von selbst zum Guten wenden wird. Versuchen Sie, Bewältigungsstrategien anzuwenden, die an die Anforderungen angepasst sind. Es gibt nicht die eine optimale Strategie für alle Situationen, aber es gibt für jede Situation eine beste Strategie. Je flexibler Sie sind und je mehr Bewältigungsmöglichkeiten Sie im Repertoire haben, desto effektiver werden Sie mit Stress zurechtkommen.

Probleme wirksam lösen in sechs Schritten

Stress hat immer zwei Seiten, eine emotionsbezogene und eine problembezogene. Viele Bewältigungshandlungen können Effekte auf beide Komponenten haben (z.B. Informationssuche, aktive Einflussnahme), während andere darauf abzielen, vor allem die Stressemotionen zu bewältigen (z.B. positive Selbstgespräche, Gefühlsberuhigung, Umbewertung). Andere dagegen haben explizit die Lösung des Problems zum Ziel. Um die problembezogene Seite der Stresssituation zu lösen, braucht es ganz praktische, tragfähige, konkret umsetzbare Handlungsanweisungen. Problemlösestrategien sind damit im Alltag ein wichtiges Element, um Anforderungen effektiv und effizient begegnen zu können. Hier einige Beispiele für Situationen, die solche Anforderungen darstellen:

▪Wie kann ich den Kontakt mit meinen alten Kolleginnen und Kollegen besser pflegen?

▪Wer bringt die Kinder in die Krippe?

▪Wie bringe ich es fertig, weniger häufig unpünktlich zu sein?

▪Wie kann ich es mir einrichten, dass ich für die Bearbeitung wichtiger Unterlagen genügend Zeit habe?

▪Wohin fahren wir das nächste Mal in die Ferien?

▪Wie bringen wir Berufstätigkeit und Haushaltsarbeiten für beide fair unter einen Hut?

▪Wie finde ich Zeit, um die vom Arzt verordnete tägliche Sporteinheit umzusetzen?

Solchen Fragestellungen, die für Sie persönlich relevant und stressend sein können oder in sozialen Beziehungen immer wieder zu Konflikten führen, lassen sich mittels eines systematischen Problemlösungsprozesses strukturiert und effizient angehen – allein, im Arbeitsteam, in der Familie oder mit Ihrem Partner, Ihrer Partnerin.

Beachten Sie: Die Suche nach einer tauglichen Lösung wird nur gelingen, wenn Sie den Kern des Problems wirklich verstehen. Wenn Sie erkennen, warum Ihnen eine Sache so zu schaffen macht, warum sie für Sie relevant ist und warum es notwendig ist, eine Lösung zu finden. Denn erst dann ist es sinnvoll, sich auf die Suche nach einer konkreten praktischen Lösung zu begeben. Es verhält sich ähnlich wie bei der Trichtermethode (Seite 201): Wenn Sie sich verfrüht auf die praktische Ebene begeben, fällt Ihr Lösungsversuch möglicherweise unbefriedigend aus, weil er am falschen Ort ansetzt – und Sie sind wieder gleich weit.

TIPP Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor. Das kann entmutigend sein und dazu führen, dass Sie letztlich keine der angestrebten Veränderungen wirklich umsetzen. Da es für Veränderungen viel Kraft und Energie braucht, ist es sinnvoll, sich zunächst auf ein Thema zu beschränken, dieses aber auch wirklich anzupacken.

Der Lösungsprozess, den wir Ihnen im Folgenden vorstellen, läuft in 6 Schritten ab:

Schritt 1: Problem wahrnehmen und beschreiben

Schritt 2: Ziele definieren

Schritt 3: Lösungsmöglichkeiten suchen

Schritt 4: Lösungsmöglichkeiten bewerten und beste Lösung finden

Schritt 5: Planen und im Alltag umsetzen

Schritt 6: Evaluation und Selbstwertschätzung bei Erfolg

PATRICK M. ist in einem mittelgrossen Unternehmen angestellt. Nun ist ein Mitarbeiter wegen eines Burn-outs ausgefallen und länger krankgeschrieben. Patrick M. muss nun auch die Arbeiten des Kollegen übernehmen. Nach einer Woche bereits merkt er, dass das Pensum kaum zu schaffen ist. Er arbeitet bis spätabends und kommt erschöpft nach Hause. Sport, Kollegen, Hobbys – die sind aus seinem Leben verschwunden. Patrick M. stört das, er möchte an dieser Situation etwas verändern.

Schritt 1: Problem wahrnehmen und beschreiben

Nehmen Sie sich genügend Zeit, um das Problem genau zu verstehen. Stellen Sie sich Fragen wie «Was belastet mich genau?», «Was stört mich an der Situation besonders?», «Welche Veränderungen brauche ich, um wieder zufrieden zu sein?».

Machen Sie sich bewusst, welche Gefühle, Wünsche und Bedürfnisse damit in Zusammenhang stehen. Arbeiten Sie heraus, warum das Thema für Sie relevant ist, was es für Sie bedeutet und warum Sie sich eine Lösung wünschen. Orientieren Sie sich dabei an der Trichtermethode (Seiten 201), die Sie auch für sich alleine gut anwenden können.

HINWEIS Falls möglich, ist es natürlich auch hilfreich, wenn Ihr Partner, Ihre Partnerin bei der Problemlösung mithilft.

Wenn nötig, grenzen Sie das Problem ein und definieren Sie ganz konkret, auf welche Aspekte Sie sich bei der Lösungsfindung konzentrieren möchten. Halten Sie die zentralen Punkte schriftlich fest.

PATRICK M. nimmt sich Zeit, um darüber nachzudenken, warum genau ihn die aktuelle Situation so stört. Er realisiert, dass er keine Zeit mehr hat, mit den Kollegen in die Pause zu gehen, dass er am Abend nichts mehr unternehmen mag ausser fernsehen und dass er einfach ganz generell an Lebensqualität verloren hat. Das ärgert ihn und macht ihn traurig. Zugleich fürchtet er, wie sein Kollege auch an einem Burn-out zu erkranken und dann selber auszufallen. Patrick M. notiert:

PROBLEM

Ich muss die Aufgaben des Kollegen übernehmen.

⇒Keine Gelassenheit mehr bei der Arbeit → Druck, Freudlosigkeit, Anspannung

⇒Lebensqualität verloren→ Gefühl der leere, des einseitigen Gebens

⇒Angst vor Burn-out wie Kollege

⇒kein Ausgleich mehr, daher Gewichtszunahme, fühle mich in meinem Körper nicht mehr wohl → Unzufriedenheit, Unausgeglichenheit

⇒keine ausreichende Anerkennung dafür, dass ich nun neben meiner Arbeit auch die des Kollegen mache, alles zu selbstverständlich → Enttäuschung, Frustration, Deprimiertheit

⇒alle Verantwortung und die ganze Arbeit lasten auf meinen Schultern → fühle mich einsam, alleingelassen, ausgebeutet

⇒Dauer dieser Mehrbelastung nicht abzuschätzen → Hilflosigkeit

Patrick M. grenzt anschliessend das Problem ein: Er möchte zuerst die unbefriedigende Arbeitssituation angehen und, obwohl es auch für sein Gewicht eine Lösung braucht, sich erst später um diesen Aspekt kümmern. Seine Problemdefinition lautet:

PROBLEMDEFINITION

Mit der gegenwärtigen Arbeitslast komme ich unter die Räder und fühle mich ausgebeutet.

Schritt 2: Ziel definieren

Definieren Sie nun Ihr Ziel und halten Sie es schriftlich fest. Achten Sie darauf, dass das Ziel positiv formuliert, realistisch und überprüfbar ist. Indem Sie ein Ziel festlegen, geben Sie der Lösungssuche eine bestimmte Richtung. Patrick M. notiert zwei Ziele:

ZIELE:

Der Arbeitsberg muss bewältigbar sein.

Ich muss mich wehren und zusätzliche Hilfe anfordern.

Schritt 3: Lösungsmöglichkeiten suchen

Sammeln Sie nun möglichst viele und kreative Lösungsmöglichkeiten – und verbieten Sie dem Zensor in Ihrem Kopf, dreinzureden. Blicken Sie über den Tellerrand, lassen Sie auch verrückte und kreative Ideen zu, wagen Sie es, unkonventionelle Vorschläge zu notieren. Verlassen Sie ausgetretene Pfade ganz gezielt, lassen Sie bewusst auch unmöglich erscheinende und ungewohnte Gedanken zu.

Es ist wichtig, dass Sie in diesem Stadium auf die Bewertung der Lösungsideen verzichten, denn das würde den Prozess hemmen und unnötig einschränken. Für einmal gilt: Quantität kommt vor Qualität! Denn je mehr Ideen Sie suchen und zulassen, desto mehr öffnet sich Ihre Perspektive, und die Chance steigt, dass Sie eine gute Lösung finden.

Listen Sie Ihre Ideen schliesslich auf.

Im Fall von Patrick M. sieht das so aus:

MÖGLICHE LÖSUNGEN

-mich besser organisieren

-nur noch die eigenen Aufgaben erledigen

-eine Vertretung suchen

-fluchen und lautstark klarmachen, dass das so nicht geht

-15 Stunden am Tag arbeiten

-einen Praktikanten suchen

-neue Aufträge ablehnen

-Aufträge schlampig ausführen

-bei jedem neuen Auftrag die realistische Bearbeitungsdauer kommunizieren

-eine neue Stelle suchen

-dem Chef die Situation objektiv schildern und Unterstützung anfordern

-Tagesstruktur (morgens arbeite ich an meinen Projekten, nachmittags an jenen des Kollegen)

-kommunizieren, dass ich nicht alles schaffe, dass dafür beide Projekte ein wenig vorankommen

-nur wichtigste Aufgaben erledigen (Prioritäten setzen)

-mehr delegieren, andere mitarbeitende beiziehen

Schritt 4: Lösungsmöglichkeiten bewerten und entscheiden

Jetzt geht es darum, die einzelnen Ideen systematisch zu bewerten und deren Vor- und Nachteile gegeneinander abzuwägen, um schliesslich die beste Lösung definieren zu können.

Überdenken Sie jeden Lösungsvorschlag kurz, betrachten Sie die Vor- und Nachteile. Bewerten Sie jeden Vorteil mit einem Plus, jeden Nachteil mit einem Minus. Rechnen Sie dann pro Lösungsidee die Minus und die Plus gegeneinander auf. Welcher Vorschlag schneidet am besten ab? Haben mehrere Lösungen gleich viele Punkte erhalten? Wägen Sie sie nochmals gegeneinander ab.

Hinterfragen Sie die Idee, die Sie als beste bewertet haben, zu guter Letzt noch einmal kritisch. Prüfen Sie, ob sie mit dem von Ihnen definierten Ziel vereinbar ist. Wenn nicht, heisst es, einen oder zwei Schritte zurückzugehen.

PATRICK M. überlegt sich die Vor- und Nachteile und hält sie fest. Dann zieht er Bilanz: Er möchte einen Praktikanten einstellen. Allerdings ist er sich bewusst, dass das keine sofortige Verbesserung bringt, denn die Person muss erst gefunden und dann auch noch eingearbeitet werden. Deshalb entscheidet er sich für die Lösung «nur die wichtigsten Arbeiten erledigen (Prioritäten setzen)» und will dies dem Vorgesetzten so kommunizieren. Falls auch das noch zu viel sein sollte, würde Unterstützung von der anderen Abteilung notwendig, doch müssten auch diese Leute eingearbeitet werden. Wichtig ist, dass der Vorgesetzte die Situation erkennt und sich bewusst wird, dass
Patrick M. allein nicht zwei 100-Prozent-Stellen abdecken kann.
Patrick M. überlegt nochmals, ob die gefundenen Lösungen mit seiner Zielsetzung vereinbar sind. Sie sind es – er hat ein gutes Gefühl. Am meisten entlastet ihn die Vorstellung, dass er seine Misere kommunizieren und seinen guten Willen demonstrieren kann, dass ein Abarbeiten der wichtigsten Aufgaben auch wirklich machbar erscheint.

Schritt 5: Planen und realisieren

Jetzt geht es darum, zu definieren, wie Sie die Lösung umsetzen werden. Stellen Sie sich folgende Fragen:

▪Welche Schritte muss ich einleiten?

▪Wann, wo und wie fange ich damit an?

▪Welche Hindernisse oder Störungen könnten auftreten?

▪Wie werde ich mit diesen umgehen?

Bringen Sie nun Ihre Lösung bestmöglich in den Alltag ein. Geben Sie sich und dieser Lösung eine reelle Chance und lassen Sie sich nicht durch vorschnelle Kritik oder Strenge sich selbst gegenüber entmutigen.

Lösungsideen

Bewertung der vor- und Nachteile

Total der Bewertung

▪ sich besser organisieren

Patrick M. könnte die E-Mails nur noch zweimal täglich abrufen = 1 Plus. Weitere Möglichkeiten für eine bessere Organisation sieht er nicht = 1 Minus

0

▪ nur noch die eigenen Aufgaben machen

Das wäre super = 1 Plus. Allerdings würde niemand sonst für den Kollegen einspringen, die Arbeit würde liegenbleiben = 1 Minus. Das würde Patrick M.s Arbeitsbelastung letztlich erhöhen = 1 Minus usw.

- 1

▪ eine Vertretung suchen

2 Plus, 2 Minus

0

▪ fluchen und lautstark klarmachen, dass das so nicht geht

2 Minus

- 2

▪ 15 Stunden pro Tag arbeiten

4 Minus

- 4

▪ einen Praktikanten suchen

3 Plus

+ 3

▪ neue Aufträge ablehnen

2 Minus

- 2

▪ neue Aufträge schlampig ausführen

2 Minus

- 2

▪ bei jedem neuen Auftrag die realistische Bearbeitungsdauer kommunizieren

3 Plus, 1 Minus

+ 2

▪ neue Stelle suchen

1 Plus, 1 Minus

0

▪ dem Chef die Situation objektiv schildern und Unterstützung anfordern

4 Plus

+ 3

▪ Tagesstruktur ändern (morgens an den eigenen Projekten arbeiten, nachmittags an jenen des Kollegen)

1 Plus, 1 Minus

0

▪ kommunizieren, dass ich nicht alles schaffe, dass dafür beide Projekte ein wenig vorankommen

1 Plus, 2 Minus

- 1

▪ nur die wichtigsten Aufgaben erledigen (Prioritäten setzen)

3 Plus

+ 3

▪ mehr delegieren, andere Mitarbeitende beiziehen

2 Plus, 1 Minus

+ 1

TIPP Veränderungen brauchen Engagement und Geduld, vor allem, wenn nicht alles sofort so klappt, wie Sie es sich vorgestellt haben. Bleiben Sie dran. Loben Sie sich zwischendurch immer mal wieder für gelungene Schritte!

Legen Sie jetzt auch den Zeitpunkt fest, an dem Sie Ihren Erfolg bewerten werden. Patrick M. notiert:

PLAN

-Ab sofort eine Triage durchführen, welches die wichtigsten und dringendsten Geschäfte sind, auf diese fokussieren.

-Morgen beim meeting den chef ansprechen und ihm die Situation und den Lösungsvorschlag mitteilen.

-Mit dem Vorgesetzten ein Szenario für den Fall ausarbeiten, dass es weiterhin zu viel Arbeit ist.

HINDERNISSE

-Die Kommunikation der Arbeitssituation könnte beim Vorgesetzten Ärger auslösen; er könnte fordern, dass ich das einfach schaffe, und sagen, dass das zumutbar sei und ich mich nicht zieren solle.

⇒Argumente vorbereiten, klar argumentieren, Arbeitsvolumen realistisch darlegen, Stellenprozente klarmachen. Ich hätte dann quasi eine 200-Prozent-Anstellung bei einem 100-Prozent-Lohn und einem 8.2-Stunden-Tag.

-Morgen könnte es in der Sitzung keinen Raum für diesen Punkt haben, weil ich ihn nicht traktandieren liess. Eine Mail zu schreiben, ist ungünstig, lieber dann die nächste Sitzung eine Woche später für eine gründliche Diskussion vorschlagen, mit ordentlicher Traktandenliste.

Bewertung des Erfolgs: in drei Wochen ab heute

Schritt 6: Evaluation und Selbstwertschätzung bei Erfolg

Ziehen Sie eine (Zwischen-)Bilanz: Wie hat die Umsetzung der Lösung funktioniert? Was hat gut geklappt? Was könnten Sie noch verbessern? Oder denken Sie mittlerweile, dass eine andere Idee auf Ihrer Liste doch mehr Erfolg gebracht hätte?

PATRICK M.S Bewertung fällt positiv aus. Zwar fand er die Kommunikation der Belastungssituation zu Beginn schwierig, doch konnte er seinen Vorgesetzten mit guten Argumenten und mit seiner klaren Übersicht über Arbeitsvolumen und verfügbare Zeit überzeugen. Er freut sich, dass er nicht aufgegeben hat, und es tut ihm gut, dass er trotz mehr Stress weiss, dass sein Einsatz gesehen wird und dass er die Rückendeckung des Vorgesetzten hat. Er fühlt sich nicht mehr alleine, im Stich gelassen und ausgebeutet.

HINWEIS Möglich, dass Sie das Problemlöseschema einige Male durchspielen müssen – dass Sie zwischendurch oder gar erst in der Bewertungsphase wieder Schritte zurückgehen müssen. Das gehört dazu und ist kein Grund, unzufrieden mit sich selbst zu ein. Solche Prozesse sind anspruchsvoll und brauchen Zeit. Bleiben Sie dran, aber setzen Sie sich nicht selber zu stark unter Druck! Sagen Sie sich im Gegenteil immer wieder, dass Problemlösen Übungssache ist und somit trainierbar.

Blitzableiter: Wenn Sie selber nicht weiterkommen

Ein gutes Haus besitzt einen Blitzableiter – das ist, wie auf Seite 20 bereits angetönt, beim Stresshaus nicht anders. Auch im übertragenen Sinn gelingt es nicht immer, selber alle Notfälle zu beheben, alle Wartungen, Reparaturen und dringlichen Arbeiten persönlich auszuführen. Meistens fehlen dafür spezifische Kompetenzen – da ist Hilfe von aussen wichtig und nötig.

Bei Stress ist dies nicht anders. Wenn Sie bei der Einschätzung einer Situation realisieren, dass Ihnen nicht ausreichend Ressourcen zur Bewältigung der Aufgabe zur Verfügung stehen, sollten Sie prüfen, welche externen Ressourcen Sie angehen könnten, um Unterstützung zu erhalten. Häufig löst sich ein Problem oder stellt sich zumindest in einem anderen Licht dar, wenn man mit nahestehenden Personen (Partner/Partnerin, beste Freundin/bester Freund, Familienmitglieder) darüber sprechen kann. In der Partnerschaft eignet sich die Trichtermethode (siehe Seiten 201) besonders gut dazu, der Situation auf den Grund zu gehen, sich Klarheit über deren persönliche Bedeutung zu verschaffen und die Unterstützung zu erhalten, die man effektiv braucht.

Allerdings: Es gibt immer wieder mal Situationen, die auch das soziale Netzwerk überfordern, weil sie besonders intensiv oder chronisch sind. Dann wird professionelle Hilfe notwendig. Wenn Sie merken, dass weder Ihre internen noch externen Ressourcen zur Bewältigung der Anforderungen ausreichen, oder wenn Sie realisieren, dass Sie immer wieder in denselben Situationen an Ihre Grenzen kommen, sich über- oder unterfordert fühlen, wenn Sie aus eigener Kraft keine Lösung finden, aber auch nicht ständig Ihr soziales Umfeld belasten können und wollen, dann sollten Sie den Schritt tun und sich umsehen, welche Blitzableiter Ihnen zur Verfügung stehen könnten. Je nach Fall kann Ihnen ein Coaching, eine Beratung (Berufsberatung, Lebensberatung), Krisenintervention oder eine Psychotherapie weiterhelfen.

Es ist ein Zeichen von Souveränität, wenn nötig Hilfe in Anspruch zu nehmen

Es ist normal, dass wir nicht immer alle Situationen selber bewältigen können, dass diese ab und zu unsere Grenzen sprengen. Das passiert den kompetentesten und besten Stressbewältigern, erfolgreichen und leistungsstarken Personen. Statistiken zeigen, dass die meisten Menschen im Verlauf ihres Lebens einmal oder mehrfach professionelle Hilfe in Anspruch nehmen müssen. Bei einem sogenannt somatischen Problem scheint die Hemmschwelle, zum Arzt, zur Ärztin zu gehen, niedriger zu sein, doch sollten Sie auch keine Hemmungen haben, sich bei psychischen Schwierigkeiten an die richtigen Fachstellen zu wenden. Einerseits sind Sie dadurch schneller wieder leistungs-, liebes- und genussfähig, und zweitens beugen Sie damit schwereren Einbrüchen in Ihrer Biografie vor.

TIPP Zögern Sie nicht zu lange, wenn Sie in einer Krise sind. Packen Sie die Probleme mithilfe eines Coachs, Beraters oder Therapeuten rechtzeitig an, bevor die Situation eskaliert und weitere Kreise zu ziehen beginnt.

Paare: Gemeinsam gegen Stress

Ein Stresserlebnis miteinander zu besprechen und ihm auf den Grund zu gehen, ist ein Gewinn für beide Partner. In diesem Kapitel lernen Sie ein Verfahren kennen, das sich speziell für Paare eignet.

Erinnern Sie sich an Nina, die 40-jährige Frau, die auf dem Fussgängerstreifen von einem Rentner zurechtgewiesen wurde (Seite 59)? Für Nina ging der Vorfall tief, er stresste sie mehr, als bei einer objektiven Einschätzung der Relevanz vielleicht zu erwarten gewesen wäre. Als Nina am Abend ihrem Partner davon berichtete, konnte er nicht mitfühlen und Ninas heftige Stressreaktion nicht nachvollziehen. Schliesslich waren beide frustriert: sie, weil sie sich nicht verstanden fühlte; er, weil er fand, Nina sei überempfindlich und mache aus einer Mücke einen Elefanten oder sie habe sich wie ein Schulmädchen abkanzeln lassen, statt sich wie eine erwachsene, 40-jährige Frau zu wehren.

Den Partner, die Partnerin verstehen

Wie können Sie vermeiden, dass der Stress, den Ihr Partner, Ihre Partnerin nach Hause mitbringt, in einem vergleichbaren Fall zu einer ähnlich schlechten Stimmung und einem ruinierten Abend führt? Dazu müssen beide ihren Teil beitragen. Wenn Sie realisieren, dass Ihr Partner, Ihre Partnerin im Stress ist, sprechen Sie ihn bzw. sie darauf an («Was ist los? Du wirkst so verschlossen, bedrückt. Ist etwas geschehen?») und signalisieren Sie Interesse, mehr darüber zu erfahren, ohne allerdings neugierig oder aufdringlich zu sein. Ist der Zeitpunkt gerade ungünstig, dann können Sie auch später eine Gelegenheit suchen und dem Partner, der Partnerin ein Gespräch anbieten, zum Beispiel wenn die Kinder im Bett sind. Denn Musse und genügend Zeit sind wichtig; Selbstöffnung ist nicht möglich zwischen Tür und Angel.

HINWEIS Diejenige Person, die den Stress erlebt hat, sollte dem Partner mehr erzählen und nicht einfach nur das Ereignis und die oberflächliche Situation schildern. Es geht darum, zusammen der Situation nachzuspüren, um herauszufinden, was denn genau so schlimm war, weshalb das Ganze den Partner, die Partnerin so beschäftigt und warum der Stress immer noch nachhallt.

Stress wegen täglicher Widrigkeiten verraucht schnell, weil diese meist eine niedrige Relevanz haben (siehe Seite 182). Ist dem nicht so, darf man davon ausgehen, dass der Vorfall tiefer geht, dass ein persönliches Thema (Konstrukt) aktiviert wurde. Da wir häufig selber nicht wissen, was genau uns dermassen aufwühlt, ist es wichtig, dem nachzugehen. Das bedingt, dass wir bereit sind, davon zu erzählen, und dass das Gegenüber aufmerksam zuhört, uns Raum gibt, offen nachfragt und Interesse und Verständnis zeigt. Der Partner, die Partnerin sollte auf keinen Fall voreilig Lösungen oder Ratschläge anbieten, denn Stress ist immer subjektiv. Wir können nicht von uns auf den anderen schliessen, sondern sollten zuerst zu verstehen versuchen, was die Sache für den anderen bedeutet.

Erst wenn die Situation und die durch sie ausgelösten Gefühle klar geworden sind, kann der zuhörende Partner dem anderen die Unterstützung geben, die dieser wirklich braucht; beide können nun dem Problem mit vereinten Kräften zu Leibe rücken.

HINWEIS Ganz einfach, das Ganze? Nein, das ist es nicht. Aber eine sehr lohnenswerte Unternehmung, die Stress zuverlässig reduziert und damit Ihre Partnerschaft nachhaltig stärkt. Denn durch die wechselseitige Anteilnahme entstehen Intimität, Verbundenheit, Nähe und Vertrauen – und beide wissen, dass man sich an den Partner wenden kann, wenn man ihn braucht.

Zuerst sind Sie dran

Vorsicht: Ihr Partner, Ihre Partnerin ist kein Abfallkübel, in dem Sie alles und jedes, das Sie im Alltagsleben stresst, deponieren können. Ihr primäres Anliegen sollte sein, Ihren Stress wenn immer möglich selber zu bewältigen und ihn gar nicht erst in die Partnerschaft hineinzutragen. Wie Stress sich auf die Partnerschaft auswirkt, haben Sie bereits auf Seite 77 erfahren. Wenn Sie selber kompetenter mit Stress umgehen können, belasten Sie die Partnerschaft, die Familie oder den Freundeskreis weniger oft. Natürlich kommt es dennoch immer wieder vor, dass wir die Ressource des Partners, der Partnerin brauchen, dass wir mit unserem Latein am Ende sind und die Unterstützung des anderen guttut.

Mit dem Fragebogen auf Seite 202 können Sie sich einen Eindruck davon verschaffen, wie Sie als Paar in stressigen Situationen reagieren.

Emotionale Selbstöffnung: die Trichtermethode

Zum tieferen Verständnis des erlebten Stresses verhilft die sogenannte Trichtermethode. Wenn Sie gemeinsam mit Ihrem Partner, Ihrer Partnerin nach dieser Methode vorgehen, besteht eine gute Chance, dass Sie beide besser verstehen, warum Sie so heftig reagieren und der Stress in Ihnen nachhallt. Und das ist die Voraussetzung dafür, dass Ihr Gegenüber Sie bei der Bewältigung des Problems optimal unterstützen kann. Denn fehlt das tiefere Verständnis auf der emotionalen Ebene, kann auch die Unterstützung nicht richtig greifen; trotz bester Absichten bleibt sie womöglich oberflächlich und unwirksam, setzt nicht beim wirklichen Problem – dem persönlichen Thema – an. Man gibt dann vielleicht zu schnell Ratschläge, fertigt den Partner ab oder gibt ihm das Gefühl, das sei doch eigentlich alles nicht so tragisch. Doch für die Person, die es betrifft, ist es eben schlimm – und in diesem Gefühl möchte sie verstanden werden.

Vertrauen und Preisgabe

Die Trichtermethode ist eine wunderbare und bewährte Möglichkeit für Paare, sich wechselseitig Einblick ins eigene Innenleben zu gewähren und sich so fundierter kennenzulernen. Der intime Austausch schafft Nähe, fördert Verständnis und Akzeptanz – und damit die Liebe. Er schmiedet beide in einer Allianz gegen den «äusseren Feind» Stress zusammen.

SELBSTTEST: WIE GEHE ICH MIT MEINEM PARTNER/MEINER PARTNERIN BEI STRESS UM?

1
Trifft gar nicht zu

2
Trifft nicht zu

3
Trifft eher nicht zu

4
Trifft eher zu

5
Trifft zu

6
Trifft voll und ganz zu

Ich teile ihm/ihr mit, dass mich etwas belastet.

Ich zeige meinem Partner/meiner Partnerin, wenn ich froh um seine/ihre Unterstützung bin.

Wenn einer von uns Stress hat, ist der andere für ihn/sie da.

Wir können im Stress aufeinander zählen.

Wenn ich Stress habe, fühle ich mich von meinem Partner/meiner Partnerin verstanden und wertgeschätzt.

Bei Stress erhalte ich die Unterstützung von meinem Partner/meiner Partnerin, die ich brauche.

Auswertung:

Die ersten beiden Fragen beziehen sich auf Ihre Stressäusserung, darauf, ob Sie Ihrem Partner, Ihrer Partnerin mitteilen, dass Sie froh um seine/ihre Unterstützung wären. Bei einem Summenwert über 10 tun Sie dies ausreichend. Werte darunter zeigen an, dass Sie sich überlegen sollten, warum Sie nicht häufiger an Ihren Partner, Ihre Partnerin gelangen, wenn Sie belastet sind. Suchen Sie Gründe dafür und besprechen Sie diese miteinander.

Die Fragen 3 und 4 beziehen sich auf Ihre Stressbewältigung als Paar. Wenn Sie einen Summenwert von 9 und niedriger aufweisen, neigen Sie eher zu einer geringen gemeinsamen Stressbewältigung. Dies kann verschiedene Gründe haben. Überlegen Sie, womit dies bei Ihnen und Ihrer Partnerschaft zu tun hat.

Die Fragen 5 und 6 beziehen sich auf die Unterstützung durch Ihren Partner, Ihre Partnerin. Bei einem Summenwert über 10 scheinen Sie zufrieden zu sein, bei einem niedrigeren Wert wäre es wichtig, mit Ihrem Partner, Ihrer Partnerin darüber zu sprechen, was Sie mehr wünschten, wie die Unterstützung besser und Ihren Bedürfnissen entsprechender erfolgen könnte. Falls Bedarf besteht, können Sie Ihre gemeinsame Stressbewältigung auch in Kursen trainieren (www.paarlife.ch, siehe Anhang).

Die Trichtermethode ist eine intensive zwischenmenschliche Begegnung, die das Gegenüber zum engsten Mitwisser von sehr persönlichen Gedankengängen und Gefühlen macht. Dadurch, dass die erzählende Person sich emotional preisgibt, entsteht ein potenzielles Machtgefälle. Deshalb ist es zentral, dass sich beide Partner öffnen können und im gleichen Masse über ihr Innenleben zu reden bereit sind. Ist dies nicht der Fall, entsteht eine störende Asymmetrie; es kommt zu Einseitigkeit und Abhängigkeit. Oder man verschliesst sich, bleibt oberflächlich und lässt den Partner, die Partnerin nicht teilhaben an dem, was einen beschäftigt und einem wichtig ist.

So gehen Sie vor

Damit die Trichtermethode gelingen kann, ist es wichtig, dass Sie beide innerlich bereit sind, ein Gespräch zu führen; ein Gespräch, in dem Sie sich wirklich begegnen wollen, in dem Sie sich nicht scheuen, ehrlich nachzuspüren, wie es Ihnen geht, warum Sie etwas dermassen beschäftigt und was das mit Ihnen persönlich zu tun haben könnte. Es braucht aber auch die Bereitschaft, zuzuhören, dem anderen Raum zu geben, ihn auf dem Weg des Erkundens mit Interesse, aber ohne fordernde oder persönliche Neugier zu begleiten und zu versuchen, mitzuschwingen und emotional zu verstehen. Voraussetzung dafür ist, dass Sie beide dafür genügend Zeit haben (mehr zum Thema Zeit auf Seite 146).

Nebenan sehen Sie eine Grafik des Trichters. Im Gespräch arbeiten Sie sich in diesem Trichter von oben nach unten durch. Das ist anspruchsvoll, doch wenn es gelingt, können Sie zum Kern des Stresserlebens, zu Ihrem persönlichen Konstrukt, vordringen (zum Begriff des Konstrukts siehe Seite 60). Ein gemeinsam erarbeiteter Erfolg für Sie beide, der Sie verbindet und weiterbringen wird! Denn hier können Sie und Ihr Partner, Ihre Partnerin nun ansetzen und in einem zweiten Schritt gemeinsam nach wirksamen Bewältigungsmöglichkeiten suchen.

Darauf sollten Sie achten

Beachten Sie die Regeln für Sprechende und Zuhörende (siehe Kasten auf Seite 206). Und ganz wichtig: Während der erzählende Partner im Trichter nach unten «taucht», darf der Zuhörende noch keine konkrete Unterstützung zur Lösung des Problems anbieten. Das wäre verfrüht; das Gegenüber könnte sich «abgeklemmt» fühlen, und die Erkundungsreise könnte vorschnell zum Erliegen kommen.

Zentral ist auch, dass der Zuhörer, die Zuhörerin nicht meint, zu wissen, wie es der erzählenden Person geht, dass er oder sie auf jegliche Interpretation verzichtet, sich zurücknimmt und redlich darum bemüht ist, einfach zuzuhören und mit hilfreichen Fragen den Prozess zu unterstützen.

TIPP Machen Sie keine Gefühlsangebote («Da fühlst du dich sicher …», «Das muss ja schrecklich für dich sein», «Bist du da nicht ärgerlich?»), sondern lassen Sie durch Ihr wohlwollendes und aufmerksames Zuhören alle Gefühle und Gedanken beim Sprechenden selber entstehen. Folgen Sie ihm einfach nur als wohlgesinnter Begleiter auf der gemeinsamen Entdeckungsreise.

Von oben nach unten durch alle Ebenen

Räumen Sie für das Trichtergespräch genügend Zeit ein und sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden. Arbeiten Sie sich dann sorgfältig von oben nach unten durch:

1. Sachebene: Beginnen Sie mit einer kurzen sachlichen Beschreibung des konkreten Vorfalls, der Sie beschäftigt. Wenden Sie dafür maximal zwei Minuten auf. Schildern Sie nur die wichtigen Dinge, damit der Partner, die Partnerin die Situation einordnen kann.

Geeignete Fragen: «Was ist geschehen?» – «Worum ging es in der Situation?»

So kann der Zuhörer, die Zuhörerin unterstützen: Stellen Sie sicher, dass Sie die sachliche Ausgangslage nachvollziehen können, damit alles Weitere gut verankert ist. Fragen Sie hier noch nicht gross nach, denn die sachliche Situation interessiert nicht weiter. Es geht nur um den Rahmen, damit Sie wissen, wo und mit wem was stattgefunden hat.

2. Ebene der oberflächlichen Gefühle: Erzählen Sie von den Gedanken und Gefühlen, die die Situation in Ihnen ausgelöst hat. «Oberflächliche» Gefühle sind etwa Frustration, Gereiztheit, Ärger, Nervosität.

Nehmen Sie sich Zeit für diese Ebene und loten Sie sie aus; «sammeln» Sie alle Gedanken und Gefühle, die Sie in der Situation begleitet haben. Wichtig ist, dass Sie diese Emotionen auch jetzt empfinden bzw. wachrufen können; Sie merken selber sehr gut, ob dies der Fall ist. Wenn Sie die Gefühle bloss «heruntererzählen», ohne innerlich mitzugehen, ist Ihrem Vorhaben nicht gedient. Dann sollten Sie sich die Situation innerlich nochmals vergegenwärtigen, das Gespräch verlangsamen, vielleicht die Augen schliessen und Ihren Gefühlen nachspüren. Das gelingt nur, wenn der Partner empathisch zuhört und dem Erzähler das Gefühl gibt, dass es ihn interessiert und dass er ihm den Raum dafür gibt.

DER ERLEBNISTRICHTER

Geeignete Fragen, die Sie sich selber oder der Partner Ihnen stellen kann, sind: «Und wie erging es dir in dieser Situation?» – «Wie hast du dich gefühlt, als …?» – «Was ist dir durch den Kopf gegangen, als …?», – «Was haben diese Gedanken bei dir bewirkt?» – «Was machte das mit dir?» usw.

TRICHTERMETHODE: REGELN FÜR DIE EMOTIONALE STRESSKOMMUNIKATION

Während Sie sich nun durch die verschiedenen Ebenen des Trichters von oben nach unten durcharbeiten, beachten Sie beim Gespräch Folgendes:

Regeln für den Sprechenden, die Sprechende

▪Konkret bleiben: Sprechen Sie von einer ganz bestimmten, konkreten Situation, die Sie gestresst hat und die immer noch Stressgefühle auslöst. (Welche konkrete Situation hat mich gestresst?)

▪Gefühle: Gehen Sie auf Ihre Gedanken, Einschätzungen und Gefühle in dieser Situation ein. (Welches von den verschiedenen Gefühlen war das stärkste Stressgefühl?)

▪Bedeutung: Arbeiten Sie heraus, weshalb die Situation dermassen belastend war, was genau sie so schlimm gemacht hat. Erforschen Sie die emotionalen Gründe für Ihren Stress. (Warum hat mich das so getroffen?)

Regeln für die Zuhörende, den Zuhörenden

▪Aktives Zuhören: Hören Sie dem Partner, der Partnerin aktiv, engagiert und interessiert zu und geben Sie ihm/ihr Raum, sich auszusprechen und den Stress zu ergründen.

▪Nachfragen: Helfen Sie der Partnerin, dem Partner bei der Suche nach den Gründen für den Stress, indem Sie offen und ohne zu interpretieren nachfragen. Geben Sie in dieser Phase noch keine Unterstützung, hören Sie lediglich zu.

▪Zusammenfassen: Klären Sie den Verlauf des Gesprächs immer wieder, indem Sie die für Ihren Partner, Ihre Partnerin wichtigen Inhalte zusammenfassen. Melden Sie zurück, was Sie verstanden haben.

So kann der Zuhörer, die Zuhörerin unterstützen: Lassen Sie Ihrem Gegenüber Zeit, bedrängen Sie es nicht. Fragen Sie mit leiser und ruhiger Stimme nach (nicht im Sinne eines Verhörs oder einer Befragung), was in der Situation belastend war, was im Sprecher, in der Sprecherin gefühlsmässig vorging, was er oder sie dachte und was für Gefühle dies bewirkte. Geben Sie hin und wieder eine Rückmeldung, indem Sie kurz zusammenfassen, was Sie verstanden haben.

Dass Sie beide im Prozess auf dem richtigen Weg sind, merken Sie als Zuhörer, als Zuhörerin daran, dass die geschilderten Emotionen in Ihnen eine Resonanz auslösen, dass Sie «mitschwingen» können; dass Sie dem Stress Ihres Partners nachspüren können und er bei Ihnen anschlägt. Sie werden auch merken, wie das Gespräch langsamer und ruhiger wird, wenn tiefere Gefühle kommen, wie es manchmal ins Stocken gerät, Schweigen und Pausen entstehen, die Stimmung schwerer wird.

Und wenn das nicht passiert? Das kann daran liegen, dass der Partner nur sachlich von seinen Gefühlen erzählt, ohne dass er diese – aus was für Gründen auch immer – wirklich wiedererleben kann. Oder aber Sie selber sind mit den Gedanken abwesend, lassen sich zu wenig auf den Partner ein, schirmen sich ab und lassen die Erfahrung nicht zu. In dem Fall sollten Sie innehalten, gemeinsam nach Ursachen suchen, weshalb das Tiefergehen nicht gelingt, und je nach Grund einen späteren Zeitpunkt für das Gespräch festlegen.

Falls Sie als Paar gar nicht weiterkommen, bringt es nichts, zu insistieren. Vielleicht steht Ihnen als Paar diese Ressource nicht zur Verfügung. Dann gibt es die Möglichkeit, dass Sie sie in einer Paartherapie zu entdecken versuchen.

TIPP Und wenn Sie nun in der Situation ganz anders reagiert hätten? Behalten Sie es für sich. Sagen Sie sich konsequent, dass Ihr Gegenüber der Experte in Sachen eigene Gedanken und Emotionen ist – nicht Sie. So gut Sie Ihren Partner auch zu kennen glauben: Nur er weiss, wie es in ihm aussieht.

3. Ebene der tieferliegenden Gefühle: Indem Sie auf der zweiten Ebene die Gefühle nochmals durchlebt haben, haben Sie das Terrain vorbereitet, um auf die nächste Ebene hinabzutauchen, die bereits enger gefasst ist. Hier treten nun schwierig auszuhaltende Emotionen zutage: Scham, Einsamkeit, Traurigkeit, Hilflosigkeit, Minderwertigkeit, Verzweiflung, Resignation usw. Es sind diese Gefühle, die Ihr Stresserleben so intensiv werden lassen. Wenn Sie zu ihnen vorgestossen sind, dann spüren Sie und Ihr Partner auf einmal, dass die auslösende Situation alles andere als trivial war, dass das Vorkommnis Sie an einem wunden Punkt getroffen hat.

Geeignete Fragen, die Sie sich oder dem Partner stellen können, sind: «Welches war die wichtigste, die stärkste Emotion in dieser Situation? Das Gefühl, das dir am meisten zugesetzt hat?» – «Welches Gefühl hat dich nicht losgelassen? Was war besonders schlimm für dich?», «Was genau hat es so schwierig gemacht?» usw.

So kann der Zuhörer, die Zuhörerin unterstützen: Wenn spürbar ist, dass beide emotional «aufgeweicht» sind und dass die Stresssituation im Erzählenden aktiviert wurde, dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt für eine Warum-Frage («Warum hat dich das so traurig gemacht?» – «Wie kommt es, dass dich das so aufwühlt?»). Vorher wäre sie unergiebig und als störend empfunden worden. Für die Antwort auf die Warum-Frage sollten Sie Ihrem Gegenüber Zeit lassen. Halten Sie ganz bewusst auch Momente des Schweigens aus – Sie merken, ob Ihr Partner, Ihre Partnerin schweigt, weil er/sie innerlich «an etwas dran» ist oder einfach nicht mehr weiterweiss. Dann können Sie behutsam nachfassen, zum Beispiel indem Sie kurz zusammenfassen, was Sie bisher verstanden haben. Häufig kommt der Prozess dann wieder in Bewegung.

Je tiefer die Selbstöffnung nun geht, desto langsamer, stockender, leiser und zaghafter spricht der Sprecher und desto intensiver werden die Gefühle. Das Konstrukt ist nun stark aktiviert und stimuliert heftige Stressgefühle – oft tiefe Traurigkeit, die mit Weinen einhergeht. Der Partner spürt diese tiefe Trauer und schwingt unwillkürlich mit, auch er wird traurig und anteilnehmend.

HINWEIS Ob man das Konstrukt nun benennen will oder nicht: Entscheidend ist, dass man das Thema spürt und nun den Grund für das starke Stresserleben kennt. Wenn man sich seiner Achillesferse bewusst ist, kann man künftig besser damit umgehen. Der Partner ist als Mitwissender ein intimer Verbündeter. Man teilt gemeinsam etwas, wovon die anderen keine Ahnung haben. Zudem stört ihn das betreffende Verhalten häufig weniger, wenn er es einordnen kann.

Und wenn es zu viel wird für Sie?

Es ist nicht einfach, sich zu öffnen; aber ebenso schwierig ist es, tiefe Gefühle des Partners, der Partnerin auszuhalten. Ein Zeichen für Überforderung ist es, wenn Sie dem erzählenden Gegenüber die schwierigen Emotionen am liebsten abnehmen würden. Oder wenn Sie merken, dass Sie sich verschliessen. Dann stockt der Fortgang, der Sprecher reagiert darauf, nimmt sich zurück, verschliesst sich ebenfalls. Vielleicht sagt er sogar selber, dass das Ganze ja gar nicht so schlimm gewesen sei, er wird oberflächlicher und sachbezogener, relativiert das Erlebte, dreht es vielleicht sogar ins Witzige, lacht darüber. Man schützt sich und nimmt das Gesagte wieder zurück.

Setzen Sie sich als Zuhörer/Zuhörerin selber nicht unter Druck, schwingen Sie einfach mit. Es ist auch in Ordnung, wenn Sie selber nasse Augen bekommen, sich überwältigt fühlen. Sie müssen nicht stark und souverän sein, lassen Sie einfach mit sich geschehen, was die Schilderung des Partners, der Partnerin bei Ihnen auslöst. So spürt er bzw. sie, dass Sie mitgehen, fühlt sich verstanden und getragen.

TIPP Ein Trichter hat es so an sich, dass er den Inhalt konzentriert auf einen ganz bestimmten Punkt hinlenkt. Allerdings wissen Sie anfangs nicht so genau, wohin die Reise geht. Und manchmal passiert dann alles auf einmal ganz schnell, und im Trichter bildet sich ein Strudel, der Sie in die Tiefe reisst. Das ist in Ordnung und in der Regel nicht beunruhigend. Doch drohen die Gefühle zu intensiv zu werden und könnten Sie oder Ihr Partner, Ihre Partnerin die Kontrolle verlieren, dann halten Sie inne. Suchen Sie in dem Fall therapeutische Hilfe.

Bin ich jetzt auch Therapeut?

Beachten Sie: Die Trichtermethode ist keine gegenseitige Therapie, sie ist eine gemeinsame Erkundungsreise. Man begibt sich miteinander auf einen Weg, um eine Situation besser zu verstehen, und lernt dabei ganz viel über den Partner und über sich selber.

Beide sollten es vermeiden, sich als Experte aufzuspielen, der zu wissen glaubt, wo es langgeht. Beide sollten sich gleichermassen auf die Übung einlassen, in beiden Rollen ihre Erfahrungen machen können und dabei auf ihre innere Haltung achten. Der Erzählende ist der Experte – und dass er Sie an seinem Innenleben teilhaben lässt, ist eine Auszeichnung und eine Ehre, ein Vertrauensbeweis. Zerstören Sie diesen nicht durch überhebliches, neugieriges, anmassendes oder zynisches Verhalten. Nur wenn sich beide ehrlich aufeinander einlassen, erzielen Sie als Paar einen Gewinn. Betrachten Sie das Ganze nicht als gegenseitige Therapie, denn das ist es nicht. Es ist ungesund, wenn Partner sich gegenseitig therapieren wollen.

TIPP Grundvoraussetzung fürs Gelingen der Trichtermethode ist, dass beide motiviert sind, sich auf diese Ebene der Beziehung einzulassen. Wenden Sie die Methode nur an, wenn Sie sicher sind, dass Ihr Partner, Ihre Partnerin Respekt hat und den Anstand, das gewonnene Wissen über Sie nicht zu missbrauchen. Seien Sie nicht verunsichert, wenn Sie nicht beim ersten Mal oder nicht jedes Mal eine gewisse Tiefe im Trichter erreichen.

DIE TRICHTERMETHODE ALLEIN ANWENDEN

Ihnen fehlt ein Gegenüber, das mit Ihnen in den Trichter hinabtaucht? Sie können das Verfahren auch allein anwenden. Gehen Sie folgenden Fragen nach:

▪Was genau ist passiert?

▪Was war besonders schlimm für mich?

▪Warum war es so schlimm für mich?

▪Wie habe ich mich dabei gefühlt?

▪Welches war das stärkste, das wichtigste Gefühl?

▪Warum war gerade dieses Gefühl so stark?

Wenden Sie die Trichtermethode nur allein oder mit dem Partner, der Partnerin an. Die Methode erfordert exklusives Vertrauen und eignet sich nicht für andere Sozialbeziehungen.

Gedanken, Gefühle, Konstrukte: ein Beispiel

Ihr Schlüsselbund ist unauffindbar. Sie haben ihn verloren oder verlegt; so genau wissen Sie das nicht. Da daran auch der Schlüssel für den Haupteingang zur Firma hängt, in der Sie angestellt sind, stresst die Situation Sie sehr.

Ebene im Trichter

Gedanken

Gefühle

Konstrukt

Oberer Teil

Das ist echt doof, dass mir das passieren musste.

Warum habe ich diesen blöden Schlüssel überhaupt da hingelegt?

Das stinkt mir, dass mir das passieren musste.

Es kann jemand kommen und etwas stehlen.

Es müssen alle Schlösser ausgewechselt werden, das kostet ganz schön.

Beklommenheit
Nervosität
Unsicherheit
Frustration
Ärger
Unmut

nicht erkennbar

Mittlerer Teil

Warum musste mich diese Person so lange aufhalten und mich stressen, sodass das passieren konnte?

Warum passieren solche Sachen immer mir? Warum bin ich nur immer so zerstreut? Das kann echt schlimme Folgen für mich haben. Wenn der Chef das erfährt!

Das kann sich bei der nächsten Evaluation negativ auf meine Beförderung auswirken.

Ärger
Verzagen
Angst

nicht erkennbar

Unterer Teil

Die anderen machen mich fertig, das ist ein gefundenes Fressen für die. Die denken nun, dass ich unzuverlässig und schlampig bin. Nicht mal auf seine Schlüssel aufpassen kann der. Vor allem Herr Künzler, der wird schadenfreudig sein, mir das gönnen. Wenn ich solche Fehler mache, können die anderen nichts von mir halten. Das darf einem nicht passieren. Nicht mir in meiner Position. So etwas hätte ich vermeiden müssen. Ich bin nicht gut genug für eine Kaderposition; sobald ich etwas Stress habe, passieren mir solch gravierende Fehler. Jetzt durchschauen mich die anderen, sehen, dass ich nicht so gut bin, wie ich zu sein vorgebe.

Unsicherheit Betroffenheit Schuldgefühle Angst, Scham Traurigkeit

Konstrukt beginnt zu wirken

Konstruktnaher Teil

Ich muss perfekt sein, darf mir keine Blössen geben. Schon früher wurde von mir erwartet, dass ich immer alles kann, besser bin als die anderen. Niemand hatte Verständnis, wenn es mal nicht so war. Dieser unmenschliche Druck, immer perfekt sein zu müssen.

Minderwertigkeit Traurigkeit Hilflosigkeit Resignation Verzweiflung Einsamkeit

Konstrukt des Perfektionismus

Quelle: Bodenmann, Verhaltenstherapie mit Paaren

Unterstützung geben

Im Gespräch mit Ihrem Partner, Ihrer Partnerin haben Sie sich mithilfe der Trichtermethode tief in Ihre Innenwelt vorgewagt und über jene Emotionen und Themen gesprochen, die Sie so sehr gestresst haben und immer noch stressen. Nun kommt Ihr Gegenüber zum Zug, denn jetzt ist es Zeit für Phase zwei, für die Unterstützung. Bleiben wir beim Beispiel mit den verlorenen Schlüsseln: Angenommen, Sie haben herausgearbeitet, dass dieser ewige unmenschliche Druck, keine Fehler machen zu dürfen, besser sein zu müssen als die anderen, perfekt sein zu müssen, Sie am meisten belastet. Was wünschen Sie sich jetzt in erster Linie von Ihrer Partnerin, was würde Ihnen guttun?

a)Dass sie Ihnen sachlich anbietet, in den verschiedenen Fundbüros nach dem Schlüsselbund zu fragen, an Orte zurückzukehren, wo die Schlüssel sein könnten, um mit Ihnen danach zu suchen? Dass sie Ihnen sagt, dass das alles doch nicht so schlimm sei, es sei ja nur der dämliche Schlüsselbund, die Schlösser könnten auf Kosten der Versicherung ausgewechselt werden, zu Schaden gekommen sei ja niemand?

b)Dass sie Ihnen einfach zuhört und Ihnen Verständnis entgegenbringt, Ihnen mitteilt, dass sie Ihren Stress nachvollziehen kann, dass Sie deswegen aber keinen Grund haben, sich gleich vollständig in Zweifel zu ziehen, dass alle mal einen Fehler machen und Sie selber zu streng mit sich ins Gericht gehen? Dass sie Ihre Stärken und bisherigen Leistungen aufzeigt und Ihnen das Gefühl zu geben versucht, dass durch ein einzelnes Missgeschick Ihr Bild nicht beschädigt wird, dass andere Ihre Verdienste sehen und ein Fehler Sie nur menschlicher macht? Dass Sie nicht perfekt zu sein brauchen, um ihrer Liebe würdig zu sein, dass sie Sie mehr achten und schätzen kann, wenn Sie auch Fehler machen können und einfach Mensch sind?

Und in Ninas Fall?

a)Soll ihr Partner sie auffordern, sich bei der nächsten Beleidigung verbal kräftig zur Wehr zu setzen? Soll er ihr zeigen, wie sie das machen kann, ihr Tipps geben?

b)Oder soll er seine Frau ohne viele Worte in den Arm nehmen, ihr zeigen, dass er sie so liebt, wie sie ist, und dass er zu ihr steht? Dass er versteht, dass der Vorfall sie sehr getroffen hat, dass ihr das wehgetan hat?

Es ist nicht schwierig, zu erraten, welche Art der Unterstützung wirkungsvoller sein wird. In den a)-Fällen reden die zwei Partner aneinander vorbei. Er schildert einen emotionalen Zustand, und sie bietet praktische Unterstützung. Nina ist niedergeschlagen, und ihr Mann gibt ihr Ratschläge, wie sie sich nächstes Mal verhalten soll. In beiden Fällen entspricht die Unterstützung nicht der Tiefe der Selbstöffnung, daher ist sie unpassend, verletzend und nicht hilfreich. Konkrete problembezogene Unterstützung ist vielleicht in einem nächsten Schritt angemessen – aber zunächst möchte die gestresste Person in ihrem emotionalen Zustand wahrgenommen und dort «abgeholt» werden. Kommt die problembezogene Stressbewältigung zu früh, fühlt man sich unverstanden und mit seinen Reaktionen allein gelassen: «Auch mein Partner versteht mich nicht, das zeigt ja, dass ich völlig überreagiere, eine lächerliche Gestalt bin.»

Emotionale Unterstützung

Wie können Sie Ihre Partnerin, Ihren Partner emotional unterstützen? Vermutlich haben Sie im Laufe Ihres Zusammenseins bereits Erfahrungen gesammelt und verfügen über ein gewisses Repertoire, auf das Ihr Gegenüber gut anspricht. Beispiele sind:

▪Wertschätzung, Verständnis

▪Interesse für den Stress des Partners, der Partnerin

▪Mithilfe bei der Umbewertung einer Situation (mehr dazu auf Seite 186)

▪Mithilfe bei der Gefühlsberuhigung

▪Solidarisierung mit dem Partner, der Partnerin

▪Glaube an den Partner, die Partnerin; an seine/ihre Fähigkeiten und Kompetenzen

▪Mut machen

▪zärtliche Umarmung, Körperkontakt

▪Massagen und Entspannungsrituale usw.

TIPP Sie haben keine Idee, wie Sie Ihre Partnerin, Ihren Partner unterstützen können? Fragen Sie ganz direkt: «Was würde dir gerade jetzt guttun? Was brauchst du am meisten? Wie kann ich dich am besten unterstützen? Was kann ich tun, um dir zu helfen?»

Problembezogene Unterstützung

Wenn die emotionsbezogene Unterstützung glückt, löst sich in der gestressten Person etwas – manchmal schneller, manchmal langsamer. Sie taucht dann aus den Tiefen des Trichters gleichsam wieder auf. Erst jetzt ist es angezeigt, auch auf der praktischen Ebene nach Lösungen zu suchen. Beispiele für Unterstützung auf der konkreten, problembezogenen Ebene sind:

▪konkrete Vorschläge für das weitere Vorgehen

▪Mithilfe bei der Ausführung von Tätigkeiten und Aufgaben

▪Informationen sammeln und weitergeben

▪Mithilfe bei der Analyse eines Problems

▪Ermöglichung von Freiräumen (z.B. externe Kinderbetreuung)

▪Entlastung (z.B. durch Übernahme von Aufgaben, Tätigkeiten, Verantwortung)

▪materielle Unterstützung

▪usw.

Zum Schluss eine Rückmeldung

Sie haben gemeinsam die Trichtermethode durchgespielt und wurden von Ihrem Partner, Ihrer Partnerin unterstützt? Geben Sie ihm bzw. ihr zum Abschluss ein Feedback:

▪Wie zufriedenstellend war die Unterstützung?

▪Wie wirksam war sie?

▪Gibt es etwas, was Sie sich zusätzlich gewünscht hätten?

Wenn das emotionale Tauchen im Trichter auch nur ansatzweise gelungen ist, ist das ein Grund zur Freude, denn Sie beide ziehen daraus einen Gewinn: Die unterstützende Person hat ein Kompetenzerlebnis, die unterstützte Person fühlt sich getragen und ernst genommen.

TIPP Betrachten Sie jedes erfolgreiche Gespräch nach der Trichtermethode und jede erfolgreiche Bewältigung einer Stresssituation als einen Gewinn, der Ihnen zeigt, dass Sie in Stresssituationen nicht allein sind und in der Partnerschaft eine wichtige Ressource haben.

[8]Nach Zellweger, Regula: Jobwohl – zufrieden am Arbeitsplatz. Beobachter-Buchverlag, Zürich 2010

Selbstverwirklichung, Werte und die Sinnfrage

Im Modell des Stresshauses ist es der Dachstock, der den Werten und der Sinnfrage gewidmet ist. Es lohnt sich, Ihren Raum der persönlichen Lebensphilosophie mit Umsicht auszustatten, um in Zeiten der Unsicherheit und Orientierungslosigkeit ein Refugium zu haben.

Entscheide, Entscheide

Bereits gibt es Apps, die bei der Entscheidungsfindung helfen sollen – so viel Aufwand und Stress verursachen die unzähligen Optionen in allen Lebensbereichen. Doch wie schlimm ist es eigentlich, wenn wir nicht jedes Mal hundertprozentig richtig entscheiden?

Es liegt in der Natur des Themas, dass Sie in diesem Kapitel nur auf wenige konkrete Tipps stossen werden. Denn wonach Sie Ihr Leben ausrichten und welche Werte für Sie wichtig sind, das können nur Sie wissen oder herausfinden. Sie finden daher lediglich Denkanstösse und Fragen zum Überlegen.

Nehmen Sie sich aus der Fülle der Fragen und Themen diejenigen heraus, die Sie aktuell beschäftigen, die für Sie wichtig sind und Ihrem Leben eine Orientierung geben. Vielleicht kehren Sie in späteren Zeiten zu anderen Überlegungen zurück.

Freiheit und Kreativitätsdruck

Ein Leben ohne Werte, Ziel und Sinn ist stressreich und für die wenigsten Menschen lohnenswert. Doch gesellschaftliche Vorgaben, Konventionen, Normen haben stark an Bedeutung verloren und bieten kaum noch taugliche Orientierungshilfen in der Frage, was «richtig» und was «falsch» ist. Das Gleiche gilt für religiöse und moralische Werte.

Im Zuge der Individualisierung und Selbstverwirklichung ist es heute Aufgabe jedes Einzelnen, für persönliche Stabilität zu sorgen und dem Leben eine Richtung zu geben. Das ist auf den ersten Blick ein Vorteil, denn es bedeutet einen enormen Zuwachs an Freiheit in allen zentralen Bereichen des Lebens: bei der persönlichen Entfaltung, im Bereich der Erwerbstätigkeit, bei der Gestaltung der Partnerschaft und in der Erziehung der Kinder. Überall hier sind Handlungsspielräume entstanden, durch das Zeitalter der Aufklärung angestossen und in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts durch die 68er-Bewegung vollends umgesetzt.

Nicht Vorschriften, religiöse oder weltliche Autoritäten geben mehr vor, wie man sich zu verhalten hat, sondern jeder hat unbegrenzte eigene Möglichkeiten, sofern er sich nur seines Verstandes und Herzens bedient. Gesetzliche Schranken regeln lediglich Exzesse dieser Freiheit, definieren Grenzbereiche in den Extremen – als Normen für den ganz gewöhnlichen Alltag sind sie unbedeutend.

Überforderung durch die Fülle

Freiheiten sind schön, doch die Medaille hat eine Kehrseite. Denn das alles bedeutet auch, dass jeder Mensch völlig auf sich gestellt ist, dass es an jedem Einzelnen ist, die volle Verantwortung für seine Entscheide zu übernehmen und einen Lebensentwurf zu haben, der zu ihm passt. Jeder muss selber etwas aus seinem Leben machen, sonst hat er versagt, die Optionen nicht genutzt, das Leben verpasst oder einfach ein trauriges Schattendasein geführt. Dies erzeugt einen gewissen Druck, einen Grundstress: Man darf sich zum einen verwirklichen (sehr schön), doch häufig muss man sich auch verwirklichen (weniger schön), wenn man nicht als langweiliger, spiessiger, uninspirierter Mensch gelten will. Man muss kreativ sein und das auch nach aussen zeigen; sich selber darstellen, den anderen seine individuellen Errungenschaften vorführen, das gehört dazu.

TIPP Der Dachstock in Ihrem Stresshaus ist der Ort der Einkehr, der Raum, in dem Sie sich den ganz grossen Fragen widmen sollen und dürfen: der grundsätzlichen Richtung Ihres Lebens, Ihren Zielen, vielleicht auch dem Sinn Ihres Lebens und Tuns. Hier lassen Sie das kleinteilige Chaos des Alltags hinter sich und öffnen den Blick fürs Ganze, für Ihren Lebensentwurf. Aber lassen Sie sich dadurch nicht stressen. Auch ein unspektakuläres Leben kann ein erfolgreiches und schönes Leben sein. Wichtig ist nur, dass Sie es selber so gewählt haben.

Es sind nicht nur die traditionellen Werte und Konventionen, die nicht mehr unbesehen gelten; es ist auch die Fülle an Informationen, an Wahlmöglichkeiten, die das Leben zu einem ständigen Orientierungslauf machen. Wo die Abkürzung nehmen, wo sich für den leichten und einfachen Pfad entscheiden? Wo eine Route ausprobieren, die auf der Karte gar nicht verzeichnet ist? Bei welchem Lauf gar nicht erst mitmachen? Prioritätensetzen ist zu einer der wichtigsten Aufgabe des Lebens geworden, denn die Vieloptionengesellschaft wird für manche durch ihren Überfluss zur Überforderung.

NADINES SOHN braucht ein Paar neue Winterhandschuhe. Er ist schon 17 und könnte seine Handschuhe selber kaufen, aber Nadine findet es besser, wenn sie sich darum kümmert. Sie vertraut ihrem Entscheidungsprozess mehr als dem ihres Sohnes. Sie weiss: Ihr Sohn würde einfach ins nächstbeste Geschäft gehen, sich die Auswahl ansehen und dann das Paar nehmen, das ihm am besten zusagt. Nadine macht das anders. Sie geht zwar auch zuerst ins nächstbeste Geschäft, aber mehr zum Zweck des Überblicks. Dort findet sie Handschuhe in Mengen, und ein Paar im oberen Preissegment gefällt ihr ganz gut. Doch sie möchte sicher sein, dass es nicht an einem anderen Ort Handschuhe gibt, die ein noch besseres Preis-Leistungs-Verhältnis aufweisen. Um zu vergleichen, fährt sie in zwei weitere Sportläden im Nachbardorf. Tatsächlich, in einem findet sie ein qualitativ ebenbürtiges Paar, das zehn Franken weniger kostet. Leider passt die Farbe der Streifen nicht zur Skijacke. Das ginge nun gar nicht, so gut kennt Nadine ihren Sohn. Nach eineinhalb Stunden fährt sie zurück ins erste Geschäft und kauft dort die Handschuhe, die sie als Erstes gesehen hat. Mit einem guten Gefühl, denn sie weiss: Diese sind die richtigen, und zum richtigen Preis.

Nadine investiert viel Zeit, um einen Entscheid von relativ geringer Tragweite zu treffen. Sie hat sich für diesen Weg entschieden, die richtige Wahl der Handschuhe war ihr den Aufwand wert. Ihr Sohn hätte es sich einfacher gemacht. Zwei Menschen, zweierlei Prioritäten, zweierlei Vorgehensweisen.

Nun steht bei einem Handschuhkauf nicht viel auf dem Spiel. Trotzdem ist Nadines Situation typisch für die unzähligen Entscheidungen, mit denen wir täglich konfrontiert sind. Die Welt ist komplex geworden, die Auswahl für fast alles ist riesig: Haushaltartikel, Nahrungsmittel, Kleidung, Haushalt- und Bürogeräte, Konsumgüter, Feriendestinationen, Freizeitangebote, Bildungsangebote, Smartphones – und kein Ende. Doch das sind verhältnismässig unwichtige Entscheide, auf die wir je nach persönlicher Vorliebe mehr oder weniger Zeit verwenden können. Misslingen sie, sind die Konsequenzen meist nicht von grosser Tragweite, der Stress ist gering, die Frustration in aller Regel überwindbar. Doch wie steht es mit den grossen Fragen des Lebens?

GLEICHSCHALTUNG IN FREIHEIT

Es steht nur scheinbar im Widerspruch zur Individualität, wenn unzählige Menschen die gleichen Gratiszeitungen lesen, die gleichen Smartphones besitzen, die gleichen Markenkleider tragen und die gleichen Fernsehsendungen schauen. Würde man diese Gleichschaltung im Konsumbereich erzwingen, käme es wohl zu einem Aufschrei der Empörung. Doch die Menschen entscheiden sich freiwillig dafür – das nährt die Illusion der Freiheit. Und vielleicht befriedigt es auch den Wunsch, trotz individueller Lebensgestaltung zu einer grösseren Gemeinschaft dazuzugehören. Man ist in seiner ganz eigenen Individualität wie das Kollektiv – aber eben selbstbestimmt. Und darauf kommt es an.

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Generation Option

Es ist noch nicht so lange her, dass das Lebensziel schlicht und einfach «Existenzsicherung» hiess. Ein Ziel, das die Richtung im grossen Ganzen vorgab und Entscheide, wo es denn Entscheidungsmöglichkeiten gab, erleichterte. Männer sorgten fürs Einkommen, Frauen machten den Haushalt, bekamen Kinder und betätigten sich karitativ. Ein «gelingendes Leben» hiess primär ein Leben in materieller Sicherheit.

Zu viel Freiheit. Gibt es das?

Zwar gibt es immer noch unendlich viele Länder, in denen die Not gross ist – sogar in der Schweiz gibt es mehr Armut, als viele wahrhaben wollen. Doch die erste Generation der Nachkriegsgeborenen, die heute 50- bis 70-Jährigen, genoss und geniesst hierzulande in der Mehrheit bereits ein Leben ohne existenzielle materielle Sorgen; für die folgenden Generationen gilt das erst recht. Ein wichtiges früheres Ziel und eine Orientierungshilfe fallen damit weg.

Dazu kommt: Die Gesellschaft ist heute dank der Liberalisierung von Werten und Normen in den 60er-Jahren unterschiedlichen Lebensentwürfen gegenüber toleranter. Es ist mehr möglich geworden, es gibt kaum mehr gesellschaftliche Vorschriften. Doch der Druck ist deswegen nicht geringer. Früher musste man sich dem gesellschaftlichen und kirchlichen Diktat unterwerfen, heute muss man sich dem Druck der Kreativität, den Bewertungen der anderen stellen – man steht weiterhin unter Beobachtung und Zugzwang.

TIPP Mit dem Wegfall gesellschaftlicher Normen, mit dem Gewinn von Freiheiten und Möglichkeiten, aber auch mit dem gigantischen Zuwachs an verfügbarer Information tun sich in allen Lebensbereichen unzählige Türen auf. Das ist einerseits wunderbar und eröffnet dem Einzelnen beachtliche Gestaltungsfreiheiten. Anderseits wächst dadurch der Druck, sich entlang des Weges immer wieder zu entscheiden – und es sich und anderen recht machen zu müssen.

Do the right Thing. Oder einfach nicht das Falsche?

Es sind vor allem die ganz grossen Fragen des Lebens, bei denen der Druck, aus all den unzähligen verlockenden Möglichkeiten die richtige auszuwählen, Stress verursacht: Berufswahl, Partnerwahl, Kinderfrage. Aber auch die Gestaltung des Alltags wird zur Lebensaufgabe: die Wahl der Kleidung, der bevorzugten Fernsehsendungen, der Musik und Literatur, der Hobbys, der politischen Richtung. Man kann nicht mehr einfach in die Fussstapfen der Eltern treten, sondern muss den eigenen Weg finden und gehen und seine eigenen Abdrücke hinterlassen. Der Zeitgeist wandelt sich schnell; was gestern noch richtig war, ist heute vielleicht schon veraltet.

Kleine Fragen, grosse Fragen

Der Gestaltungsdruck setzt früh ein: Schon Zwölfjährige müssen sich entscheiden, wie sie mit den Versuchungen des Lebens umgehen wollen, etwa wenn Mitschüler ihre ersten Zigaretten rauchen, Drogen ausprobieren, erste sexuelle Erfahrungen machen. Schulische Entscheide sind zu treffen, das Leben soll bereits jetzt eine Richtung erhalten. Mit 14 ist der Entscheid «Beruf oder Mittelschule» fällig. Wenn Beruf, dann welchen? Und mit Berufsmatura oder ohne? Wenn Mittelschule, welche Richtung? Und anschliessend welches Studium? Auslandaufenthalte? Praktika? Und wenn ja, wie viele?

Das Thema Partnerschaft wird ebenfalls aktuell, die anderen haben bereits ihren ersten Schatz; soll man zuwarten oder sich auch einlassen, wie weit soll man bereits gehen? Wie bereit fühlt man sich dafür, und wie stark ist der Druck von aussen?

So richtig hart wird der Entscheidungsmarathon dann für die Generation der 20- bis 30-Jährigen, denn in aller Regel geht es jetzt um die Wurst, was Job, Partnerwahl und die Familienfrage anbelangt.

TIPP Mehr denn je gilt: «Jeder ist seines Glückes Schmied.» Was für die einen eine Verheissung ist, klingt für andere wie eine Drohung: «Du vor allem bist verantwortlich dafür, dass dein Leben gelingt. Wenn du nicht dafür sorgst, dass du das Beste daraus machst, bist du selber schuld.» Das verursacht eine Art Glücksdruck – und Stress.

Zum Überlegen: Wie entscheide ich?

▪Empfinden Sie persönlich die Vielfalt an Wahlmöglichkeiten, die es heute in verschiedenen Lebensbereichen gibt, eher als Stress oder als Segen?

▪Fällt es Ihnen generell schwer, sich zu entscheiden? Wenn ja, warum?

▪Wenn Sie einen Entscheid zu treffen haben, gross oder klein: Wie stellen Sie sicher, dass es «der richtige» ist? Bauchgefühl? Vor- und Nachteile abwägen? Vergleichen? Auf andere hören?

▪Gehen Sie auch für kleinere Entscheide von geringer Tragweite auf Nummer sicher, evaluieren Sie sorgfältig und treffen erst dann Ihre Wahl? Oder greifen Sie zu, sobald Ihnen ein Produkt, eine Lösung zusagt – auf die Gefahr hin, dass Sie am nächsten Tag auf eine noch bessere Variante treffen?

▪Wenn Sie daran denken, dass Sie sich in manchen Fällen aus welchen Gründen auch immer «nur» für die zweitbeste Variante entschieden haben: Was löst das in Ihnen aus? Stress? Ein mentales Achselzucken?

▪Was spricht dagegen, sich dem Entscheidungsdruck zu verweigern und im Sinne einer Stressverminderung stets das Nächstbeste zu wählen – sofern es nicht offensichtlich das Falsche ist?

Sich üben im Risikomanagement

Die Entscheidungsgewalt, die dem Einzelnen im Namen der Selbstverwirklichung in so vielen Fragen des Lebens überantwortet wird, könnte leicht zum Trugschluss verführen, dass sich alles, aber auch wirklich alles steuern lässt. Es ist dieser Trugschluss, der den Druck so mächtig macht. Doch bei Lichte besehen ist es wahnwitzig, anzunehmen, dass man auch nur in irgendeiner wichtigen Lebensfrage den richtigen Entscheid treffen könnte. Es ist die reinste Selbstüberschätzung. Denn das würde vollumfassende Kenntnis aller Umstände in der Zukunft, in der Gegenwart und in der Vergangenheit voraussetzen – plus deren richtige Interpretation. Das ist schlicht nicht zu haben, die Zusammenhänge sind zu komplex.

TIPP Halten Sie sich immer wieder vor Augen, dass das Leben keiner mathematischen Formel folgt, die eine mehr oder weniger simple Berechnung erlauben und ein eindeutiges Resultat ergeben würde. Das wirkt dem Entscheidungsstress entgegen.

Kann man sich also ebenso gut zurücklehnen, den Gang der Welt sich selbst überlassen, ad hoc mal dies, mal jenes tun? Wenn Sie es aushalten, sich mehr oder weniger ziellos treiben zu lassen, und wenn Sie mit Menschen zusammenleben, denen das ebenfalls nichts ausmacht, ist das durchaus eine Möglichkeit. Auch sich bewusst nicht zu entscheiden ist eine Entscheidung! Und sie sieht ja auf den ersten Blick auch sehr stressfrei aus. Doch Sie erinnern sich vielleicht, dass es für beste Leistungen und Zufriedenheit ein gesundes Mittelmass an Herausforderungen braucht (siehe Seite 35) und dass fatalistische Kontrollüberzeugungen (Seiten 95) nicht günstig sind. Sich einfach treiben zu lassen, ein Spielball der Laune des Schicksals, kann psychisch ungesund sein. Es hilft also, sich gewissen Herausforderungen zu stellen und Ziele anzustreben. Nur schon um des guten Gefühls wegen, es wenigstens versucht zu haben.

Vielleicht besteht ein gangbarer Weg im Stress um die richtigen Entscheidungen darin, auf die grossen und kleinen Fragen des Lebens unter Berücksichtigung all der Unbekannten eine Art Risikomanagement anzuwenden. Sich nicht so sehr darauf zu konzentrieren, den absolut «richtigen» Entscheid zu treffen, als vielmehr darauf, die komplett falschen Entscheide zu vermeiden. Es ist mit Sicherheit weniger stressig, wenn wir uns damit abfinden, dass unsere Entscheide lediglich «eher richtig» als «sicher richtig» sein könnten – auf jeden Fall aber «nicht komplett falsch».

TIPP Und wenn etwas schiefläuft? Dann hilft die Frage: «Wer weiss, wozu es gut ist?» Menschen haben die Gabe, im Nachhinein fast allen Geschehnissen einen Sinn zu verleihen. Das ist eine taugliche Stressbewältigungsstrategie, wenn eine Situation weder kontrollierbar ist noch sich von selbst zum Guten wenden wird; ein kognitiver Überlebenstrick, den Sie sich so oft wie nötig zunutze machen sollten.

Verantwortung übernehmen

Inmitten all der Optionen, die sich täglich auftun, gilt es, ehrlich zu unterscheiden zwischen dem, was wir durch unseren Beitrag und durch unser Handeln allenfalls erreichen können, und dem, was sich nicht beeinflussen lässt. Allzu oft schiebt man Ausgänge – vor allem negative oder unbequeme – auf das Schicksal ab, ortet die Verantwortung bei anderen und sieht sich als Opfer des Weltgeschehens. Es hat auch mit Ihren Werten zu tun, wo, wann und in Bezug auf wen Sie Entscheidungen treffen und inwiefern Sie bereit sind, dafür Verantwortung zu übernehmen und nachher noch dazu zu stehen.

Zum Überlegen: Meine Entscheide und Werte

Wenn Sie auf das, was Sie bisher im Leben erreicht haben, zurückblicken:

▪Welches waren/sind wichtige Meilensteine? Für welche haben Sie sich bewusst entschieden? Spielten Ihre Werte dabei eine Rolle, oder war es reiner Opportunismus?

▪Wie leicht bzw. wie schwer fällt es Ihnen, zu Ihren Entscheidungen zu stehen, Ihre Werte zu verteidigen? In welchen Situationen mussten Sie dies tun, und was war das für ein Gefühl? Wovon hängt es ab, ob es Ihnen schwer- oder leichtfällt?

▪Wer beeinflusst Sie und Ihre Entscheidungen? Wer lässt Ihre eigenen Werte in den Hintergrund treten? Wie fühlen Sie sich dabei?

Werte als Orientierungshilfe

Loyalität, Verbindlichkeit, Verlässlichkeit: Im Alltag ist es nicht immer einfach, diese Werte hochzuhalten. In diesem Kapitel geht es um die Fragen, ob Ihnen dies auch bei Interessenkonflikten gelingt und weshalb ein Verstoss gegen eigene Werte Stress auslöst.

Verbindlichkeit ist das Schmiermittel, das persönliche und berufliche Beziehungen am Laufen hält, Verlässlichkeit der Kitt, der ihnen Dauerhaftigkeit verleiht. Als Menschen möchten wir immer auch Teil eines grossen Ganzen sein; dazugehören, eingebunden sein. Das bringt Verpflichtungen mit sich, denn damit eine Beziehung gedeiht, braucht es Verbindlichkeit, Verlässlichkeit und Engagement (Commitment, mehr dazu siehe Seite 231). Diese Anforderungen kollidieren unter Umständen mehr oder weniger stark mit dem Ziel der Selbstverwirklichung – und mit der Idee, dass man das, was einem auf dem individuellen Weg nicht mehr dient, einfach wieder wegwerfen kann.

Was es bedeutet, gegen die eigenen Werte zu handeln

In der modernen Wegwerfgesellschaft bezieht sich das Wegwerfen längst nicht mehr nur auf gebrauchte Waren und Abfall, sondern immer mehr auch auf Beziehungen. So stehen bei der Optimierung des eigenen Lebensentwurfs schon mal der Partner, die Partnerin im Weg, oder auch andere Personen, mit denen man verbunden war. Und im Arbeitsleben oder in der Politik wirkt sich Loyalität manchmal hemmend auf die persönliche Gestaltungsfreiheit und Karriere aus. Die Seilschaften notfalls zu wechseln, kann strategisch von Vorteil sein; Verbindlichkeiten stören da nur. Auch politisches Kalkül ist ein Feind von Beziehungen mit hoher Verbindlichkeit.

Häufig ist man deshalb vor die Wahl gestellt, ob man sich anderen gegenüber loyal verhalten oder die Beziehungen opfern und seinen eigenen Interessen den Vorzug geben soll. Solche Entscheidungen gehören zu den einschneidenden Ereignissen im Leben. Allerdings gibt man ihnen kaum je genug Raum, weil man sich ihrer Tragweite gar nicht bewusst ist.

TIM K. UND MATTHIAS B. sind beide seit Jahren in derselben Firma im Kader. Sie mochten sich von Beginn an, und so ergab es sich schnell, dass sie zweimal wöchentlich über Mittag Badminton spielen gingen und bei auswärtigen Sitzungen die Fahrt gemeinsam machten. Aus einer kollegialen geschäftlichen Beziehung entwickelte sich mit der Zeit eine Art Freundschaft. Ein- bis zweimal pro Jahr traf man sich mit der ganzen Familie, zum Grillen oder zum Wandern. Wenn es Probleme gab, tauschten sich die beiden aus, wurden so Wissensträger voneinander und schätzten den Rat des anderen.
Im Zuge einer Restrukturierung der Firma droht nun ein Stellenabbau; vor allem das Kader ist betroffen. Tim K. realisiert, dass der neue Vorgesetzte, der erst seit einem halben Jahr in der Geschäftsleitung sitzt, bei den anstehenden Entscheidungen eine wichtige Rolle spielen wird. Obgleich er weiss, dass Matthias B. mit dem neuen Chef seine Probleme hat, und obwohl beide schon mehrfach über ihn gelästert haben, sucht er engeren Kontakt zu ihm und bemüht sich, einen besonders guten Eindruck zu machen. Jüngst in einer Sitzung wirkte Matthias gestresst und nicht so sicher wie sonst. Tim weiss, dass sein Freund ein emotionaler Mensch ist und dass ihm die drohenden Veränderungen im Betrieb zusetzen. Sein Auftritt war denn auch von dieser Stimmung überschattet. Als der Chef Tim auf die Leistung von Matthias anspricht, nimmt Tim diesen nicht in Schutz, sondern findet auch, dass er besser vorbereitet und in seiner Präsentation souveräner hätte sein sollen. Damit verzichtet er bewusst oder unbewusst darauf, seinen Freund zu schützen, um sich selber bessere Karten zu sichern. Schliesslich ist er, Tim, Familienvater von drei Kindern; er kann es sich nicht leisten, keinen Lohn nach Hause zu bringen. Er kann nicht auch noch für Matthias schauen; wenn der solche Auftritte verbocke, findet Tim, dann sei das seine Sache.

Tim K. ist kein Einzelfall – viele würden so handeln wie er. Der Impuls, für sich selber zu schauen und die eigenen Stärken ins Spiel zu bringen, wenn negative Veränderungen drohen oder die Ressourcen knapp werden, ist ein Erbe der Evolution. Wer ihm unbesehen folgt, wird Altruismus oder Verbindlichkeiten in Beziehungen wenig oder gar keinen Platz einräumen. Was für Tim früher gut war – die Freundschaft mit Matthias –, erweist sich nun als problematisch. Schliesslich, so sagt sich Tim, ist er ein Konkurrent um den Job, da ist Rücksicht fehl am Platz.

Viele werden dieser Sicht zustimmen und dabei vordergründig keinerlei Skrupel verspüren. Sie haben keinen Stress oder wollen ihn nicht wahrhaben, doch innerlich nagt es gleichwohl an ihnen, dass anderen Schaden zugefügt wurde, den sie angerichtet oder zumindest nicht verhindert haben.

Andere werden gleich handeln wie Tim, sich dabei aber unwohl fühlen; wieder andere möchten gar nicht erst in diese Situation geraten. Und schliesslich würden vermutlich einige von sich behaupten, dass sie anders, nämlich ethisch korrekter reagieren würden. Allerdings: Hypothetisch sieht alles meist ein bisschen anders aus als in der Realität. Häufig weiss man erst in der Situation selber oder später, wie man wirklich reagiert hätte.

Wie hätten Sie sich verhalten? Tatsache ist: Einen Entscheid zu fällen, der mit den eigenen Werten und Normen kollidiert, kann zu massivem Stress führen, weil man sich damit selber enttäuscht. Es ist ein Verrat an der eigenen Person – keine Situation aktiviert unsere Konstrukte stärker (siehe Kapitel 60) als diese, denn nun sind wir in einem Grad unzulänglich, den nicht nur andere bemerken, vor denen wir uns rechtfertigen müssen, sondern den wir selber schmerzhaft realisieren. Wir möchten gerecht und verlässlich sein, uns gut oder gar perfekt verhalten – ein Verstoss gegen diese Prinzipien schmerzt uns selbst im Innersten.

HINWEIS Dass Verlässlichkeit in wichtigen Lebensbereichen und sozialen Beziehungen nicht mehr zählt oder jedenfalls weniger als früher, ist ein Zeitphänomen. Es bewirkt Stress auf beiden Seiten: bei dem, der keine Verlässlichkeit anderer mehr erfährt, wie auch bei dem, der seine Verlässlichkeit verrät. Letzterer Fall hat mit dem Dachstock in Ihrem Stresshaus zu tun, genauer gesagt damit, welchen Stellenwert Verlässlichkeit in Ihrer Wertehierarchie hat.

Zum Überlegen: Verbindlichkeit und Loyalität

▪Was bedeutet für Sie Verbindlichkeit gegenüber anderen?

▪Wie gehen Sie damit um, wenn Sie andere bezüglich Ihrer Verbindlichkeit enttäuschen müssen?

▪In welchem Bereich, in welchen Beziehungen und bei welchen Personen schätzen Sie Loyalität und Verbindlichkeit als wichtig ein?

▪Was hilft Ihnen, sich auf Ihre Verbindlichkeit zu besinnen?

Eine Frage des Vertrauens

NACH DEM SPRACHSTUDIUM hat die 25-jährige Elisabeth J. sich einen Assistentinnenjob in einer kleinen, dynamischen Werbeagentur geangelt. Sie hat viel Spielraum, lernt interessante Leute kennen, knüpft eine Menge Kontakte und verdient ganz gut. Der Vorgesetzte und das Team sind angenehm, geben ihr wertschätzende Rückmeldungen zu ihrer Arbeit, die Entwicklungsmöglichkeiten sind hervorragend. Die Arbeit macht Elisabeth sichtlich Spass; sie bemüht sich sogar um eine Weiterbildung, die ihr auch bewilligt wird. Als sie nach knapp einem Jahr kündigt, ist ihr Chef völlig perplex und vor den Kopf gestossen.
Sie erklärt ihm, dass ihr eine bessere Stelle angeboten worden sei, zudem sei der neue Arbeitsweg kürzer.

JONAS T. ist seit über 20 Jahren bei seinem Arbeitgeber, einem internationalen Konzern, angestellt. Er wurde im Laufe der Zeit immer mal wieder befördert, heute ist er Mitglied der Direktion. Auf seinem Fachgebiet ist er ein anerkannter Experte, der gut wirtschaftet und dessen Urteil geschätzt und respektiert wird. Sein Leistungsausweis ist tadellos, das kommt auch in den Mitarbeitergesprächen regelmässig zum Ausdruck. Als Jonas T. eines Tages zu einer Sitzung mit dem Vorgesetzten seines Vorgesetzten eingeladen wird, denkt er an nichts Böses. Anwesend sind sein direkter Vorgesetzter, eine Personalverantwortliche und zwei Security-Leute. In diesem Rahmen wird dem völlig ahnungslosen Jonas die Auflösung des Arbeitsverhältnisses bekanntgegeben – wegen einer «Strukturbereinigung». Er wird per sofort freigestellt und erhält eine Stunde Zeit, um seinen Arbeitsplatz unter Aufsicht der Security-Leute zu räumen.

Beide Beispiele zeigen, wie brüchig Loyalitäten im Berufsleben bisweilen sind. Loyalität ist als Wert aus der Mode, und es ist ganz irrelevant, ob diese Entwicklung nun seitens der Arbeitgebenden oder der Arbeitnehmenden eingeleitet wurde.

Als Ersatzwerte stehen «Optimierung» und «Gewinnmaximierung» in Grossbuchstaben über beiden Beispielen. In Elisabeths Fall geht es um die Optimierung des persönlichen Lebensentwurfs, im Fall von Jonas letztlich um jene der Unternehmenszahlen und des Aktienkurses. Für die Betroffenen sind es in beiden Fällen unvorhersehbare Entscheidungen, die über sie hereinbrechen; ihr Vertrauen wird erschüttert. Bei Jonas werden nach 20 Jahren geschätzter Arbeit im selben Betrieb sogar Security-Leute aufgeboten – wie wenn er ein Verbrecher wäre, ein Mensch, dem man nicht trauen kann. Wie muss dies auf ihn wirken?

Das ist alles leicht zu beschreiben und zu lesen, wenn es andere betrifft, wenn man sich selber gemütlich zurücklehnen kann und das Ganze aus Distanz betrachtet. Doch lassen Sie sich auf ein Gedankenexperiment ein:

Zum Überlegen: Wie reagiere ich auf einen Vertrauensbruch?

▪Wie würden Sie sich in Elisabeths Haut fühlen? Wie in der Haut der Vorgesetzten von Jonas?

Wechseln Sie die Perspektive und überlegen Sie sich, was mit Ihrem Wertezimmer passieren würde, wenn Sie sich vorstellen, wie Elisabeth Ihnen schnöde kündigt, oder wenn Sie in der Situation von Jonas wären:

▪Welche Auswirkungen hätte das auf Ihr Wertesystem?

▪Würden Sie sich künftig anders verhalten?

▪Würden Sie Ihre Werte herunternivellieren oder gar zulassen, dass sie auf der Strecke bleiben?

Werte und das Gefühl der Ohnmacht in einer globalisierten Welt

Der Alltag ist nicht nur für den einzelnen Menschen, sondern auch auf höheren Ebenen komplizierter geworden. Die globalisierten Wirtschaftsund Finanzsysteme sind heute so komplex vernetzt, dass auch die besten Experten und Expertinnen nicht genau abschätzen können, was passiert, wenn es irgendwo in diesem austarierten Gefüge zu einer Veränderung kommt – und sei sie noch so klein. Die Folge davon ist eine globale Unberechenbarkeit, ein Kontrollverlust, der sich sowohl auf unternehmerischer Ebene wie auch auf der Ebene des Einzelnen auswirkt.

Man könnte sich nun leicht dazu verleiten lassen, zu denken, dass man keine wichtige Rolle auf der Bretterbühne der Wirtschaft spielt. Von da ist es nur ein kleiner Schritt, auch die eigenen Werte über Bord zu werfen. Vielleicht ertappen auch Sie sich hin und wieder bei dem Gedanken, dass ja ohnehin irrelevant ist, was der Einzelne tut, dass Sie keine Macht haben, keinen Einfluss gegenüber dem Moloch der globalisierten Welt, der jedem seine eigenen Werte aufoktroyiert (siehe dazu auch das Thema Kontrollüberzeugung, Seite 95).

Werte zu haben, bedeutet weniger Stress

So verständlich ein solcher Anflug von Resignation ist: Es gilt, sich vor Augen zu halten, dass die globalisierte Welt kein abstraktes Gebilde ist, sondern dass auch hinter diesem Moloch, hinter der Finanzwelt, der Wirtschaft, dem Dienstleistungssektor, dem Bildungssystem, der Politik weiterhin einzelne Menschen stehen. Jeder Einzelne von uns ist es, welcher mit seinen Werten für einen Teil der Gesellschaft in all ihren Ausprägungen steht. Wir können und dürfen uns nicht aus der Verantwortung stehlen. Wie gering unser Einfluss auch sein mag, in der Interaktion mit Mitmenschen, Freunden, Geschäftskollegen, Familienmitgliedern, Nachbarn, Kindern usw. können wir Modell sein, können wir kleine Pflöcke einschlagen, Werte leben und vermitteln. Und das sind die Keimzellen der Gesellschaft, von hier aus geschehen Veränderungen. Nicht in Brüssel, Bern oder Bologna werden Werte definiert, sondern jeder Einzelne muss seine Werte jeden Tag, in jeder Interaktion neu unter Beweis stellen.

HINWEIS Werte zu haben und zu leben, gibt Halt in Zeiten von Stress und verhindert Orientierungslosigkeit. Eigene Werte zu verletzen oder aber gar keine zu haben, bedeutet Stress.

Engagement in Paarbeziehung und Familie

Sich zu seinem Partner zu bekennen, auch wenn die Schmetterlinge im Bauch davongeflattert sind und längst der Alltag mit seinen Anforderungen und Widrigkeiten, seiner Monotonie und Abnützung eingekehrt ist: Das heisst in der psychologischen Fachsprache Commitment und lässt sich am ehesten mit «Verbindlichkeit» oder «Engagement» übersetzen. Es ist die Haltung, dass man nicht gleich das Handtuch wirft, wenn es mal weniger schön oder gar anstrengend ist und die Beziehung mehr von einem fordert, als sie einem gibt. Commitment bedeutet, sich füreinander zu engagieren und schwierige Zeiten ebenso wie Durchhänger gemeinsam durchzustehen. Das tönt nicht trendig oder cool, sondern anstrengend, unspektakulär und spiessig – und genau so ist es bisweilen. Den Gewinn aus dieser Haltung, der in Vertrauen und Verlässlichkeit besteht, verliert man dabei leicht aus den Augen.

Dabei sehnen wir uns alle nach dem Commitment des anderen. Wir wünschen uns, dass der andere sich für uns engagiert, dass unser Wohl ihm wichtig ist, dass man exklusiv und damit liebeswert für ihn ist. Das gilt für Kleinkinder, wie in Kapitel 4 (Seite 89) beschrieben – und es bleibt ein Leben lang so, wir sehnen uns stets nach Geborgenheit, Sicherheit, Verlässlichkeit. Ohne dieses Gefühl gibt es keine intime Beziehung. Allerdings fordern wir häufig mehr vom anderen, als wir selber zu geben bereit sind. Was für den anderen gilt, gilt nicht zwangsläufig auch für uns. Vom Partner erwarten wir ein Commitment, doch sind wir selber ausreichend engagiert?

TIPP Unglücklich zu sein, betrogen oder unterdrückt zu werden in der Ehe, das war früher häufig ein Schicksal, das einfach ausgehalten werden musste. Mit gesellschaftlichen Sanktionen im Falle einer Scheidung musste gerechnet werden. Heute sind Trennungen nichts Besonderes mehr, ob sie nun einseitig eingeleitet werden oder in gegenseitigem Übereinkommen. Das macht aus dem Commitment eine Absichtserklärung, eine bewusste Investition in die Beziehung – und zwar eine ohne garantierte Rendite.

Bleiben oder gehen?

Tatsächlich entscheiden sich immer mehr Paare für die Varianten Trennung und Scheidung, zumal diese heute gesellschaftlich akzeptiert sind. Mehr noch: Der Druck, die gegenwärtigen Gestaltungsfreiheiten so gut wie möglich zu nutzen und sich stetig zu optimieren, macht auch vor der Partnerschaft nicht Halt. Immer mehr Paare brauchen fürs Auseinandergehen nicht einmal mehr einen Anlass: Sie lassen sich scheiden, obwohl sie eigentlich zufrieden sind. Es reicht aus, wenn sie oder er jemanden kennengelernt hat, der noch besser passt, mit dem der individuelle Lebensentwurf noch besser gelingen könnte, der wieder dieses prickelnde Gefühl in der Magengrube auslöst, fasziniert und einen neuen Kick gibt.

Leidtragende sind in diesem Fall nicht nur die verlassenen Partner, sondern vor allem auch die Kinder. Gibt es chronische Spannungen und Streit zu Hause, ist eine Trennung für die Kinder häufig nachvollziehbar und vielleicht sogar entlastend. Gestaltete sich das Familienleben dagegen weitgehend harmonisch, ist eine Trennung für sie unvorhersehbar und unkontrollierbar, sie erscheint ihnen als Akt der Willkür. Das kann traumatisch sein und die Kinder bezüglich Stress verwundbar machen. Denn Kontrollverlust – etwas Negatives zu erleben, das man nicht vorhersehen oder beeinflussen konnte –, gehört zu den schwierigsten Erfahrungen.

Zum Überlegen: Wie halte ich es mit dem Commitment?

▪Wie schätzen Sie Ihre Verbindlichkeit gegenüber Ihrem Partner ein?

▪Wie stark haben Sie die Überzeugung, bei Ihrem Partner bleiben zu wollen, auch wenn es mal schwieriger ist, wenn Monotonie in Ihre Beziehung einkehrt?

▪Wie stark wollen Sie sich auch emotional in Ihrer Beziehung engagieren? Ist Ihr Partner Ihre engste, intimste Vertrauensperson? Wenn nicht, woran liegt es?

▪Was ist Ihr Beitrag zur Verbindlichkeit? Könnten Sie noch mehr tun?

▪Verbindlichkeit ist ein Wert, für den sich idealerweise beide Seiten engagieren. Aber wenn Sie sich Ihrerseits zu diesem Wert bekennen, heisst das nicht, dass es Ihre Partnerin, Ihr Partner auch tut. Sie tätigen also eine Investition, die sich nicht zwangsläufig auszahlt. Wie denken Sie über diesen Sachverhalt, und welche Konsequenzen ziehen Sie daraus?

Stress und die Sinnfrage

Für einige Menschen liegt der Sinn des Lebens einfach darin, es zu leben, mit allem, was es mit sich bringt. Andere können oder wollen es nicht dabei bewenden lassen. Für sie wird die Sinnfrage früher oder später im Leben zentral.

Religion, die grosse ehemalige Wertevermittlerin und Sinnstifterin, spielt heute in der westlichen Welt für breite Schichten der Bevölkerung im Alltag eine untergeordnete oder keine Rolle mehr. Die Sinnfrage ist für die allermeisten Menschen damit aber nicht vom Tisch. Manche befassen sich schon in jungen Jahren damit, andere später; einige vielleicht erst dann, wenn sie in einer persönlichen Krise, im hohen Alter oder im Zuge einer schweren Krankheit Lebensrückblick halten.

HINWEIS Aus dem Vollen schöpfen, geniessen, Spass haben ist für viele Menschen wichtiger, als sich zu hintersinnen. Und doch kommt für fast alle früher oder später der Augenblick, in dem sich die Sinnfrage stellt – häufig nach einem gravierenden Anlass, einem einschneidenden Erlebnis, das aufrüttelt.

Was hat Sinn mit Stress zu tun?

Keine Angst, hier geht es nicht um die alte Diskussion über den Sinn des Lebens. Sondern darum, was genau Stress und Sinn miteinander zu tun haben – und dies nicht auf philosophischer oder religiöser Ebene, sondern ganz pragmatisch.

Tatsache ist: Stress ist in vielen Fällen die direkte Folge fehlender Sinnhaftigkeit in einer Tätigkeit («Warum soll ich das den ganzen lieben Tag lang tun, was macht das für einen Sinn?»), mangelnder Orientierung im Leben («Welchen Sinn macht es, dass ich mir im Beruf, in der Partnerschaft, für die Familie, für andere dermassen Mühe gebe und mich täglich abrackere?») sowie einer mangelnden persönlichen Verankerung in der Sinnhaftigkeit («Welchen Sinn macht es in einer habgierigen Welt, sein Brot anständig und redlich zu verdienen?»).

HINWEIS Erst wenn wir den Sinn in einer Tätigkeit, in einer Beziehung erkennen, können wir den Einsatz dafür als lohnend beurteilen. Sinn zu finden, hat mit persönlicher Gratifikation zu tun (siehe Kapitel «Wertschätzung und Anerkennung», Seite 109) und geht weit über die Gratifikation von anderen hinaus.

Wenn wir Sinnhaftigkeit in einer Sache, einer Aufgabe entdecken und es uns sinnvoll erscheint, uns dafür einzusetzen, dann scheuen wir in der Regel weder Anstrengung, Schweiss noch Schmerz. Wenn hingegen der Sinn fehlt, nicht erkannt werden kann oder einem zu unbedeutend erscheint, dann wird die Mühsal schnell zur unerträglichen Last – und Stress entsteht. Sinnhaftigkeit lässt uns also sehr viele Anstrengungen und Qualen erdulden. Man tut es für einen grösseren Zweck, es lohnt sich – man erkennt ein persönliches oder ein kollektives Ziel darin.

In der Psychologie hat der bekannte Wiener Neurologe und Psychiater Viktor Frankl die Bedeutung der Sinngebung intensiv thematisiert. Als Jude war er im Zweiten Weltkrieg in den Konzentrationslagern von Theresienstadt und Auschwitz den Gräueln des Holocaust ausgesetzt und erlebte den gewaltsamen Tod seiner Eltern und seiner Frau. Ihm blieb nichts übrig als die Wahl zwischen Verzweiflung oder Sinnfindung: Was macht das alles für einen Sinn? Wie können Menschen so abgrundtief brutal zueinander sein? Welchen Sinn machen Gewalt und Rache?

Viktor Frankl kam zum Schluss, dass nur Versöhnung und Sinnstiftung den Schmerz stillen können, dass man nur dann weiterleben kann, wenn man sich mit dem Schicksal aussöhnen, es als sinnhaft annehmen kann – selbst wenn man vielleicht den tieferen Sinn gar nicht erkennen kann.

Plus eine Dimension

Die Sinnstiftung ist Bestandteil unseres täglichen Wirkens und Handelns. Damit wird der moderne Stressansatz, den wir Ihnen in diesem Buch zu vermitteln versuchten, um ein weiteres Element angereichert: Es geht nicht nur um Anforderungen und um die Ressourcen, die wir den Anforderungen entgegenstellen können, um den Stress zu bewältigen und ihn als weniger gravierend zu erfahren. Es geht auch um die Frage, ob wir es überhaupt als sinnvoll erachten, unsere Ressourcen zu nutzen. Falls ja, werden wir motiviert sein, sie ins Spiel zu bringen.

HINWEIS Letztlich geht es bei der Stressbewältigung in starkem Ausmass um die Sinnfrage. Welche Investition ist sinnvoll, wie viel Energie will man aufwenden, um ein Stressereignis zu bewältigen, aber auch um mit den eigenen Werten in Einklang zu bleiben? Je mehr wir also über den Sinn in unserem Leben reflektieren, den Sinn in einer Aufgabe erkennen, Sinn in schwierigen Situationen stiften können, desto eher gelingt uns eine angemessene Stressbewältigung.

Schicksalsschläge und Sinnkrisen

Die Sinnfrage stellt sich in ganz besonderem Masse bei der Bewältigung von schwierigen Lebensaufgaben und Schicksalsschlägen, von Ereignissen also, die uns enormen Stress bereiten. Die in Kapitel 8 beschriebenen Bewältigungsstrategien greifen vor allem im Umgang mit täglichen Widrigkeiten; sie reichen nicht aus bei wirklich schweren, einschneidenden, erschütternden Vorkommnissen, etwa beim Tod eines geliebten Menschen, bei plötzlicher Behinderung, schwerer Krankheit, Kriegs- oder Foltererfahrung. In solchen Situationen taucht die Sinnfrage mit Vehemenz auf: «Warum trifft mich dieser harte Schicksalsschlag?», «Hat es noch einen Sinn, trotz schwerer Behinderung weiterzuleben?», «Welchen Sinn hat der Tod des geliebten Menschen?» usw.

Manchmal mag es gelingen, in einer Krise, einem Schicksalsschlag Sinn zu sehen und sich damit auszusöhnen – vielfach aber auch nicht. Dann bleibt nichts als die schwierige Aufgabe des Hinnehmens, des Akzeptierens, um sich mit dem Schicksal irgendwie wieder versöhnen zu können. Nur so lässt sich ein sinnloser Schicksalsschlag bewältigen, ohne dass Bitterkeit zurückbleibt. Viktor Frankl drückte es so aus: «Das Schicksal, das ein Mensch erleidet, hat also erstens den Sinn, gestaltet zu werden – wo möglich –, und zweitens, getragen zu werden – wenn nötig.» (Frankl, 1991, S.151).

Zum Überlegen: Die Frage nach dem Sinn

▪Wann, in welchen Situationen stellen Sie sich die Sinnfrage?

▪Welche Orientierungshilfen haben Sie bei der Sinnsuche?

▪Erkennen Sie Sinnhaftigkeit im Alltag, bei der Ausführung Ihrer Aktivitäten?

▪Wenn Sie schwere Schicksalsschläge erlebt haben: Konnten Sie darin einen Sinn sehen? Wenn nicht, wie haben Sie sie überwunden? Was hat Ihnen dabei geholfen?

Sinn suchen – und eventuell finden

Sinn wäre also eine gute Sache – doch wie findet man ihn? Müssen wir alle ins Kloster gehen oder meditieren? Nicht nötig, die Sinnfrage lässt sich auch ganz unspektakulär stellen. Sie ist nicht nur in grossen Momenten von Belang, auch in alltäglichen Interaktionen, Handlungen und Arbeiten lässt sich über Sinn und Unsinn nachdenken. Sinngebung ist der Motor für viele Handlungen, die Motivation. Wenn wir Sinn erkennen, geben wir unser Bestes, sind stressresistenter und immuner gegen Misserfolge. Denn selbst wenn diese eintreten, können wir sie leichter verkraften, wenn wir einen Sinn in unserem Handeln sehen.

Dennoch kann auch eine bewusstere Auseinandersetzung mit Sinnfragen angebracht sein. Ob ein individuell massgeschneiderter Glaube, ob Atheismus oder Agnostizismus kombiniert mit ethisch-moralischen Grundsätzen, ob Meditation oder eine andere spirituelle Praxis, ob philosophisches Gedankengut oder einfach ein pragmatischer persönlicher Lebensentwurf: Heute kann jeder die Leitlinien wählen, die für ihn persönlich stimmen.

Die Themen Werte, Selbstverwirklichung und Sinnhaftigkeit lassen sich kaum abschliessend klären. Ansichten und Prioritäten verändern sich mit der Zeit, der Erfahrungsschatz nimmt zu. Manche Menschen entwickeln bestimmte Vorstellungen, die für eine Weile Gültigkeit haben, andere sind ein Leben lang auf der Suche.

Damit erweist sich auch der Dachstock des Stresshauses von weitreichender Bedeutung: Wenn wir über solide Werte verfügen und Sinn erkennen, gibt uns dies Halt in unserem Tun. Dies ist ein Anker im stressreichen Leben.

TIPP Betrachten Sie die Ergebnisse Ihrer Denkarbeit in diesem Kapitel als immaterielle Investitionen in Ihren Dachstock, in den Sitz Ihrer Lebensphilosophie, die Ihnen Orientierung und Stabilität verleiht, und machen Sie diese Investition immer mal wieder. Denn damit investieren Sie gleichzeitig in eine solide Stressbewältigung für die Zukunft.

Anhang

Progressive Muskelentspannung: Anleitung

Links

Literatur

Stichwortverzeichnis

Progressive Muskelentspannung: Anleitung

Die progressive Muskelentspannung ist einfach zu erlernen und anzuwenden. Es gibt drei Formen:

▪vollständige Variante

▪Kurzversion

▪Entspannungsreflex

Das Ziel ist, dass Sie den Entspannungsreflex in Stresssituationen gezielt einsetzen können.

So gehen Sie vor

Üben Sie zuerst die vollständige Variante, bis Sie einen deutlichen Entspannungseffekt verspüren. Das ist die Voraussetzung dafür, dass Sie zur Kurzvariante übergehen können. Mit dieser sparen Sie Zeit, und dadurch wird der Anwendungsbereich grösser: Sie können die Kurzversion auch unmittelbar vor einem Vortrag, vor einem wichtigen Termin oder eben in akuten Stresssituationen anwenden.

Sobald Sie die Kurzentspannung gut beherrschen, gehen Sie dazu über, den Entspannungsreflex zu trainieren. Sie können diesen in Stresssituationen gezielt und unbemerkt einsetzen oder aber ihn mehrmals täglich anwenden und sich so Entspannungsmomente in der Hektik des Alltags verschaffen. Idealerweise setzen Sie ihn fünf- bis achtmal täglich während rund einer Minute ein; damit tun Sie sich etwas Gutes und steigern zugleich Ihre Effizienz.

Die vollständige Variante

Dafür brauchen Sie rund 20 Minuten Zeit. Suchen Sie einen Raum auf, in dem Sie die Übung ungestört durchführen können. Sie sollten weder von Personen noch von Telefonanrufen gestört werden. Lärm kann zwar ebenfalls störend sein, doch an ihn sollten Sie sich gewöhnen.

Am besten führen Sie die Übung einmal pro Tag aus. Günstige Zeitpunkte sind beispielsweise vor dem Einschlafen oder während des Tages, wenn Sie sich 20 bis 30 Minuten lang ungestört der Übung hingeben können.

1 Sich bequem hinsetzen, Augen schliessen

Setzen oder legen Sie sich bequem hin, lockern Sie zu enge Kleidungsstücke. Schliessen Sie die Augen und atmen Sie langsam und tief durch.

2 Auf den Atem achten

Achten Sie auf Ihre Atmung, atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem ein paar Sekunden an und atmen Sie dann tief durch den Mund aus. Denken Sie beim Einatmen «ganz» und bei Ausatmen «ruhig».

3 Auf den Körper achten

Achten Sie auf Ihren Körper, spüren Sie, wie er auf dem Stuhl oder der Unterlage aufliegt, welche Partien sich aufstützen. Werden Sie sich Ihres Körpers bewusst. Achten Sie auf die Atmung, wie Sie langsam und tief ein- und ausatmen.

4 Sich auf die Hände und Arme konzentrieren

Nun konzentrieren Sie sich auf Ihre Hände und Arme. Spüren Sie, wie sie auf der Stuhllehne (oder etwas anderem) ruhen.

5 Rechte Hand an- und entspannen (2x)

Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre rechte Hand. Ballen Sie sie zur Faust, spannen Sie die Muskeln an, halten Sie die Spannung ca. 5 Sekunden und entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen An- und Entspannung. Achten Sie darauf, wie Ihre Hand nun schwer und warm wird, wie von ihr Entspannung ausgeht, wie sie entspannt aufliegt. Achten Sie auf Ihren Atem, atmen Sie langsam und tief ein und aus. Spannen Sie die rechte Hand nochmals ca. 5 Sekunden an und entspannen Sie sie danach.

6 Rechten Arm an- und entspannen (2x)

Konzentrieren Sie sich auf den rechten Arm. Spannen Sie die Muskeln an, indem Sie den Arm anwinkeln und den Bizeps spannen. Halten Sie die Spannung ca. 5 Sekunden und entspannen Sie die Muskeln wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen An- und Entspannung. Achten Sie darauf, wie Ihr Arm schwer und warm wird und wie von ihm Entspannung ausgeht. Atmen Sie tief ein und aus. Spannen Sie den rechten Arm noch einmal ca. 5 Sekunden an und entspannen Sie sich danach.

7 Linke Hand an- und entspannen (2x)

Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre linke Hand. Ballen Sie die linke Hand zur Faust, spannen Sie die Muskeln an, halten Sie die Spannung ca. 5 Sekunden und entspannen Sie sich anschliessend wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Achten Sie darauf, wie Ihre Hand nun schwer und warm wird, wie von ihr Entspannung ausgeht, wie sie entspannt aufliegt. Achten Sie auf Ihren Atem, atmen Sie langsam und tief ein und aus. Spannen Sie die linke Hand nochmals ca. 5 Sekunden an und entspannen Sie sie danach.

8 Linken Arm an- und entspannen (2x)

Konzentrieren Sie sich nun auf den linken Arm. Spannen Sie die Muskeln an, indem Sie den Arm anwinkeln und den Bizeps spannen. Halten Sie die Spannung ca. 5 Sekunden und entspannen Sie die Muskeln anschliessend wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Achten Sie darauf, wie Ihr Arm schwer und warm wird und wie von ihm Entspannung ausgeht. Atmen Sie tief ein und aus. Spannen Sie den linken Arm noch einmal ca. 5 Sekunden an und entspannen Sie sich danach.

9 Sich auf das Gesicht konzentrieren

Nachdem Sie beide Hände und Arme entspannt haben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihr Gesicht.

10 Gesicht an- und entspannen (2x)

Spannen Sie Kiefer (Lippen und Zähne nicht zu fest aufeinanderpressen), Stirn (Stirn runzeln) und Augen (Augen zusammenkneifen) ca. 5 Sekunden an und entspannen Sie sich anschliessend. Spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Spüren Sie, wie von Ihrem Gesicht Entspannung ausgeht. Atmen Sie tief ein und aus. Spannen Sie das Gesicht nochmals ca. 5 Sekunden an und entspannen Sie es dann wieder.

11 Sich auf den Bauch konzentrieren

Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauchraum.

12 Bauch an- und entspannen (2x)

Spannen Sie Ihren Bauch an und drücken Sie die Bauchdecke ca. 5 Sekunden nach aussen. Entspannen Sie ihn dann wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Spüren Sie, wie Ihr Bauch ganz warm wird und wie Entspannung von ihm ausgeht. Atmen Sie tief ein und aus. Spannen Sie nochmals ca. 5 Sekunden den Bauch an und entspannen Sie ihn dann wieder.

13 Sich auf die Beine konzentrieren

Wandern Sie jetzt weiter nach unten zu den Beinen.

14 Beine an- und entspannen (2x)

Spannen Sie beide Beine ganz an, indem Sie die Oberschenkel und Waden anspannen und die Füsse und Zehen ausstrecken und von sich wegdrücken. Entspannen Sie sich wieder. Spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Spüren Sie, wie Ihre Beine schwer und warm werden und wie Entspannung von ihnen ausgeht. Atmen Sie tief ein und aus. Spannen Sie nochmals ca. 5 Sekunden die Beine an und entspannen Sie sich danach.

15 Evtl. noch andere Partien an- und entspannen

Individuell können Sie andere Regionen oder Muskelpartien an- und entspannen, welche Ihnen verkrampft vorkommen. Achten Sie darauf, dass Sie stark verkrampfte Partien nur leicht anspannen, da sich sonst Schmerzen einstellen können.

16 Einige Minuten ruhig und entspannt atmen

Atmen Sie nach der Übung noch einige Minuten ruhig und entspannt. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und auf das Gefühl von Entspannung, Geborgenheit, Ruhe und wohliger Wärme.

17 Von 5 bis 0 zurückzählen

Um wieder gut in den Alltag zurückzukommen, hilft es, von 5 bis 0 langsam rückwärts zu zählen. Bei 0 öffnen Sie die Augen, beginnen sich langsam zu bewegen und strecken sich.

18 Entspannung mitnehmen

Nehmen Sie diese Entspannung in die nächste Tätigkeit mit.

Wichtig: Während der Übung sollten Sie an nichts anderes denken als an die Entspannung. Konzentrieren Sie sich daher ganz auf Ihren Körper, die Atmung und führen Sie ständig ein Selbstgespräch mit sich selbst, indem Sie sich Anweisungen geben und sich bei der Atmung Sätze wie «Ganz ruhig» oder «Lass los» etc. sagen.

Führen Sie die Übung so häufig wie möglich durch, und üben Sie während mehrerer Wochen, bis Sie einen deutlichen Entspannungseffekt verspüren. Wenn Sie die vollständige Entspannungsmethode gut beherrschen und deutliche Effekte verspüren, können Sie zur Kurzentspannung übergehen.

Die Kurzentspannung

Die Kurzentspannung basiert auf demselben Prinzip der Anspannung und Entspannung, jedoch nicht mehr in der hohen Auflösung wie bei der vollständigen Muskelentspannung, sondern nun in verkürzter Form (siehe Anleitung nebenan). Dies geschieht dadurch, dass Sie gleich ganze Muskelpartien zusammen entspannen und nicht wie vorher nur einzelne Muskeln. Der Zeitaufwand ist dadurch reduziert und der Anwendungsbereich grösser. Sie können auch kurz vor einem Vortrag, einem wichtigen Termin oder in akuten Stresssituationen die Kurzentspannung ausführen. Voraussetzung für diese Kurzvariante ist die Beherrschung der vollständigen Form. Sie können diese Übung nun regelmässig auch anstelle der vollständigen Muskelrelaxation durchführen. Falls Sie jedoch Zeit haben, üben Sie weiterhin auch die Langform, damit Sie den vollen Trainingseffekt haben.

Der Entspannungsreflex

Trainieren Sie, sobald Sie die Kurzentspannung gut beherrschen, den Entspannungsreflex. Diesen können Sie individuell aufbauen, indem Sie eine Übung durchführen, welche den gesamten (durch die beiden vorher gelernten Übungen aufgebauten) Entspannungsprozess auslöst.

Diese Kurzübung können Sie mit folgenden Körperpartien einleiten:

▪Faust an- und entspannen

▪Gesicht an- und entspannen

▪Schultern an- und entspannen

▪Atmung (Zwerchfellatmung)

Den Entspannungsreflex können Sie nun in Stresssituationen gezielt und unbemerkt einsetzen (z.B. vor einem Vortrag oder einem wichtigen Termin kurz Atemübung ausführen oder Faust in der Hosentasche ballen).

ANLEITUNG FÜR DIE KURZENTSPANNUNG

1  Sich bequem hinsetzen, Augen schliessen

Setzen Sie sich bequem hin oder führen Sie die Übung dort aus, wo Sie können, wenn Sie in oder kurz vor einer Stresssituation stehen.

2  Muskeln für 5 Sekunden anspannen

Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf, drücken Sie den Kopf nach vorne, während der Kopf zeitgleich nach hinten drückt, sodass eine starke Anspannung entsteht.
Heben Sie die Beine an, spreizen Sie die Zehen, spannen Sie die Bauchdecke an und drücken Sie die Bauchdecke nach aussen.
Spannen Sie alle Muskeln gleichzeitig während rund 5 Sekunden an. Sagen Sie sich innerlich: Ich lasse los.

3  Übung wiederholen

Wiederholen Sie die Übung nochmals nach ca. 10 Sekunden Ruhephase

4  Ruhig atmen

Atmen Sie während der gesamten Übung tief und ruhig ein und aus. Atmen Sie ins Zwerchfell hinein.

5  Körper lockern und Entspannung fühlen

Lockern Sie anschliessend den gesamten Körper, spüren Sie die Ruhe und Entspannung, die von Ihrem Körper ausgeht und Ihren Geist und Ihren Körper erfüllt.

Die Entspannungsmethode bringt nur dann einen Nutzen, wenn Sie sie regelmässig anwenden und über mehrere Wochen hinweg diszipliniert üben. Erst dann werden die Kurzentspannung und der Entspannungsreflex möglich und können ihre volle Wirkung entfalten.

Adressen und Links
www.beobachter.ch/gesundheit

Das Gesundheitsportal des Beobachters bietet eine Fülle an Informationen zu verschiedensten Gesundheitsthemen. Sie finden alles Wissenswerte zu Krankheiten, Symptomen, dazu Ratschläge, Tipps zu Prävention und Wohlbefinden.

Websites des psychologischen Instituts der Universität Zürich, Prof. Dr. Guy Bodenmann
www.stressfit.ch

Website der Universität Zürich, welche wissenschaftlich fundierte Stressbewältigungskurse anbietet. Zudem kann auf dieser Website die interaktive DVD «Stark gegen Stress» bestellt werden.

www.paarlife.ch

Website der Universität Zürich für Paare, die ihrer Partnerschaft etwas Gutes tun wollen. Hier finden Paare wissenschaftlich fundierte Kurse zur Stärkung ihrer Paarbeziehung und zu Kommunikationstrainings.

Weitere Websites
www.burnout-institut.eu

Das Burnout-Institut Norddeutschland (BIND) will zur Prävention auf individueller wie gesellschaftlicher Ebene beitragen. Auf der Website gibt es verschiedene Merkblätter und eine kostenlose Broschüre zum Downloaden.

www.psychologie.ch

Auf der Seite der Föderation Schweizer Psychologinnen und Psychologen (FSP) gibt es eine Suchfunktion für Psychotherapie (unter «Suche PsychologIn»).

www.psychotherapie.ch

Seite der Assoziation Schweizer Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten (ASP), mit kostenloser Therapieplatzvermittlung.

www.pz.uzh.ch

Website des Psychotherapeutischen Zentrums (PZ) des Psychologischen Instituts der Universität Zürich. Das Zentrum bietet Psychotherapie und Beratung für Personen aller Altersgruppen an. Die angewendeten Beratungstechniken und psychotherapeutischen Verfahren sind in ihrer Wirksamkeit wissenschaftlich belegt; zur Anwendung gelangen kognitiv-verhaltenstherapeutische Methoden.

www.sgvt-sstcc.ch

Website der Schweizerischen Gesellschaft für Verhaltens- und Kognitive Therapie. Unter «Suche TherapeutIn oder SupervisorIn» lassen sich Therapeuten der entsprechenden Richtung finden.

www.stressnostress.ch

Die Website des gleichnamigen Vereins enthält vielfältige Informationen zu Stress im Arbeitsleben. Mit Online-Checklisten.

www.swissburnout.ch

Hintergrundinformationen zum Thema Burn-out

Literatur

Beobachter-Ratgeber

Bodenmann, G.; Fux, C. (2011). Was Paare stark macht. Das Geheimnis glücklicher Beziehungen

Botta Diener, M. (2012). Essen. Geniessen. Fit sein. Das Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen

Bräunlich Keller, I. (2011). Job weg? So geht es weiter. Meine Rechte bei Kündigung und Arbeitslosigkeit

Freiermuth, A.; Schüler, J. (2012). Fitness beginnt im Kopf. Motivationstipps für Bewegungsmuffel und Sporteinsteiger

Jahn, R.; Mathis, J.; Roth, C. (2011). Gut geschlafen! Wie Sie Schlafprobleme lösen und Ihr Wohlbefinden steigern

Rohr, P. (2012). So meistern Sie jedes Gespräch. Mutig und souverän argumentieren – im Beruf und privat

Zellweger, R. (2010). Jobwohl – zufrieden am Arbeitsplatz. Was Sie gegen Frust und Stress tun können

Interaktive DVDs zur Vertiefung

DVD Stressfit zur Stärkung der individuellen Stressbewältigung (zu bestellen unter www.stressfit.ch)

DVD Paarlife zur Stärkung der Stressbewältigung als Paar (zu bestellen unter www.paarlife.ch)

Hintergrundliteratur, Literaturtipps

Bartholdt, L. & Schütz, A. (2010).
Stress im Arbeitskontext. Ursachen, Bewältigung und Prävention.
Weinheim: Beltz.

Beck, A. T., Freeman, A., Pretzer, J., Davis, D. D., Ottaviani, R., Beck, J., Simon, K. M., Padesky, C., Meyer, J. & Texler, L. (1999). Kognitive Therapie der Persönlichkeitsstörungen (4. Auflage). Weinheim: Beltz.

Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F. & Emery, G. (1994). Kognitive Therapie der Depression (4. Auflage). München: Urban & Schwarzenberg.

Bodenmann, G. (2012). Verhaltenstherapie mit Paaren. Ein bewältigungsorientierter Ansatz (2. Auflage). Bern: Huber.

Bodenmann, G. (2000). Stress und Coping bei Paaren. Göttingen: Hogrefe.

Bodenmann, G., Schär, M. & Gmelch, S. (2008). Stressfit. Stark gegen Stress. Eine interaktive DVD für einen konstruktiven Umgang mit Stress. Zürich: Universität Zürich.

Bowlby, J. (2010). Bindung als sichere Basis. Grundlagen und Anwendung der Bindungstheorie. München: Reinhardt.

Epikur (1988). Philosophie der Freude: Hauptlehrsätze, Spruchsammlung, Fragmente. Frankfurt: Insel Taschenbuch.

Frankl, V. E. (1985). Der Mensch vor der Frage nach dem Sinn. München: Piper.

Gruen, R. J., Folkman, S. & Lazarus, R. S. (1988). Centrality and individual differences in the meaning of daily hassles. Journal of Personality, 56, 743-762.

Kabat-Zinn, Jon (2001). Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit. CD mit Begleitbuch. Freiburg: Arbor.

Kaluza, G. (2012). Gelassen und sicher im Stress. Das Stresskompetenz-Buch. Stress erkennen, verstehen, bewältigen. Berlin: Springer.

Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. CD mit Trainingsmaterialien. Berlin: Springer.

Langford, J. & Clance, P. R. (1993). The impostor phenomenon: Recent research findings regarding dynamics, personality and family patterns and their implications for treatment. Psychotherapy: Theory, Research, Practice, Training, 30, 495-501.

Lazarus, R. S. (1999). Stress and emotion. New York: Free Associations Book.

Lazarus, R. S. & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York: Springer.

Perrez, M. & Reicherts, M. (1992). Stress, coping and health. A situation-behavior-approach. Theory, methods, applications. Toronto: Hogrefe & Huber Publishers.

Schwenkmetzger, P., Steffen, G. & Dusi, D. (1999). Umgang mit Ärger: Ärger- und Konfliktbewältigungstraining auf kognitivverhaltenstherapeutischer Grundlage. Göttingen: Hogrefe.

Staatssekretariat für Wirtschaft SECO (2010). Stress bei Schweizer Erwerbstätigen. Zusammenhänge zwischen Arbeitsbedingungen, Personenmerkmalen, Befinden und Gesundheit. Kurzfassung der Stressstudie 2010., Eidgenössisches Volkswirtschaftsdepartement (EVD). www.seco-admin.ch (Download).

Van Vegchel, N., de Jonge, J., Bakker, A.B. & Schaufeli, W.B. (2002). Testing global and specific indicators of rewards in the effort-reward imbalance model: Does it make any difference? European Journal of Work and Organizational Psychology, 11, 403 – 421.

Weiner, B. (1980). Human motivation. New York: Holt, Rinehardt & Winston.

Stichwortverzeichnis

A

Abgrenzungsfähigkeit 128

Achtsamkeit 140

Adrenalin 69, 71

Aggression 57, 58

Aktivitäten, stressausgleichende 20, 150, 154

Alkohol 71, 74, 153

Anerkennung 18, 110
siehe auch Wertschätzung

– gesellschaftliche 119

– und Narzissmus 105

Anforderungen 34, 162

– äussere 36, 38

– innere 36, 38, 171

Angst 54, 57, 61, 74, 106

– und Bewegung 156

Angststörung 128

Anti-Stress-Ernährung 151

Arbeitslosigkeit 52

Arbeitsplatzverlust 125

Ärger 54, 57

Arroganz 100

Asymmetrie (Partnerschaft) 203

B

Bagatellen 51
siehe auch Widrigkeiten, tägliche

Bedrohung 56

Befinden, aktuelles 19

Begierden 140f.

Belastbarkeit 124

– physische 42

– psychische 42

Bewegung 72, 150, 155

Bewertung

– persönliche 22

– soziale (Konstrukt) 61

Beziehung, tragfähige 134

Bezugsperson 18

– engste 92

– und Bindung 90

– und Zeit 147

Bindungssicherheit 42, 49, 90

– und Zeit 147

Bindungsstil 135

Black-out 29, 74, 184

Blitzableiter 20, 198

Burn-out 30ff., 115, 116, 190

– Familienfrauen 120

– und Leistungsfähigkeit 128

C

Charaktereigenschaften, positive 42
siehe auch Persönlichkeitsmerkmale

Chronos 149

Commitment 80, 226, 231

D

Daily hassles 27

Dauerstress 70
siehe auch Stress, chronischer

Denkmuster

– dysfunktionale 104, 167

– negative 99, 171

– stressverstärkende 115

Denkweisen, negative 166
siehe auch Denkmuster, Gedanken

Depression 74, 106, 128f.

– und Bewegung 156

Dissonanz, emotionale 30

Distress 56

E

Egozentriertheit 74

Einschätzung, subjektive 34, 46
siehe auch Bewertung

– und Ressourcen 42

Eltern, gestresste 83, 84

Endorphine 156

Energieverlust 74

Engagement siehe auch Commitment

– und Leistungsfähigkeit 128

– und Paarbeziehung 80, 231

Entscheide 218

Entscheidungsstress 224

Entspannung 72, 150, 154, 184

Entspannungsmethoden 181, Anhang

Entspannungsreflex 181, Anhang

Entwicklungsaufgaben 51, 52

Epikur 139

Ernährung 20, 150

Erschöpfung

– emotionale 130

– körperliche 73

Eustress 56, 174

F

Familienfrauen 119

Familienklima 81, 84, 112

Frankl, Viktor 235f.

Freiheit 218ff.

Freizeit 28

– und Arbeit 29

– und stress 157

Fremdanerkennung 113, 115

Freundlichkeitsdiktat 30, 31

Freundschaft 132

Frustration 54, 57, 58

– und Partnerschaft 81

Fünf-spalten-Protokoll 173

G

Gedanken

– dysfunktionale 113, 171

– negative 162

Gefühle

– externalisierende 57

– internalisierende 57

Gefühlsschwankungen 74

Genuss 72, 158

Genussfähigkeit 19, 21, 136

– Selbsttest 141

Genussmittel 73, 153

Gereiztheit 57, 74

Gesundheit 68

Globalisierung 23, 126

Glücksdruck 223

Glücksgefühle 137

Gratifikation 129, 234

– und Motivation 127

Gratifikationskrise 116

H

Hausfrauendepression 120

Herausforderung 50, 127, 224

Hilflosigkeit 54, 57, 93

Hochstapler-selbstkonzept 102

Hoffnungslosigkeit 57

I

Immunabwehr 73

Immunsystem 70, 71

– und Bewegung 155

– und Burn-out 131

Individualisierung 23, 218

Interessenverlust 74

K

Kairos 149

Kinder 81

– und Scheidung 232

– und Zeit 147

Kleinkindjahre 90, 91

Kommunikation (Partnerschaft) 78
siehe auch Trichtermethode

Kompetenzen 19, 47, 50

– und Leistungsfähigkeit 127

Konstrukt 60, 171, 182, 200, 204

– Beispiel 211

– und Werte 228

Kontrollerfahrung 31, 91

Kontrollüberzeugung 18, 95

– externale 93, 96, 171

– fatalistische 93, 224

– internale 42, 96

– Selbsttest 98

– verändern 99, 163

Kontrollverlust 93, 233

– und Globalisierung 230

Konzentration 74

– und Burn-out 130

Kopfschmerzen 153
siehe auch Migräne, Spannungskopfschmerzen

– und Burn-out 130

Kortisol 71, 73, 151

Krankheit, schwere 52, 236

Kreativitätsdruck 218

L

Labilität, psychische 47, 49

Langeweile 27

Launenhaftigkeit 74

Lazarus, Richard S. 22, 56

Lebensereignisse, kritische 27, 51

Leerzeiten 27, 37

Leistung und Liebe 133

Leistungsabfall 85

Leistungsdruck 155

Leistungsfähigkeit 19, 124, 162, 199

– und Ernährung 152

– Grenzen 174

– Selbsttest 141

Leistungsschwankungen 74

Leitungssystem 29, 150

Lernfähigkeit 74

Lerngeschichte 49, 90, 106

– und Konstrukte 60, 61

– und Wertschätzung 110

Libido 74
siehe auch Sexualität

Liebesfähigkeit 19, 132, 199

– Selbsttest 141

– und Babyjahre 133

Loyalität 226, 229

M

Makroereignisse 51

Makrostressor 52

Merkmale, objektive 181

Migräne 57, 74

Mikroereignis 51

Mikrostressor 54

Minderwertigkeit 60

Mobilität 22, 27

Motivation 47, 50

– und Bewegung 156

– und Leistungsfähigkeit 126

– und Partnerschaft 79

Motivationsmangel und Burn-out 130

Müdigkeit 153

Muskelentspannung,
progressive 181, Anhang

Musse 28, 33, 150

N

Narzissmus 104

Nein sagen 175

Nervosität 74

Noradrenalin 69, 71

Normen

– gesellschaftliche 218

– persönliche 38
rigide 170

Ohnmacht 164

– und Globalisierung 230

Optimierung 229

Optimismus 50

P

Paarbeziehung und Konstrukt 62

Paare und Stress 199

Partnerschaft

– Selbsttest 202

– und Liebesfähigkeit 132

– und Stress 77

– und Zeit 148

Perfektionismus 176

Perrez, Meinrad 182

Persönlichkeitsmerkmale 47, 49, 106
siehe auch Charaktereigenschaften, Persönlichkeitszüge

Persönlichkeitszüge, schwierige 80, 81

Problemlösestrategien 189

Provokation 54, 56

R

Regenerationsfähigkeit 42

Relevanz 47, 180, 182ff., 200

– objektive 184

Ressourcen 19, 34, 36, 37, 162

– äussere/externe 42, 198

– innere 42

– Selbsttest 44

– und sinn 235

Röhrenblick 166, 168

Rückenschmerzen 73

– und Bewegung 155

Rückmeldung 94

– Trichtermethode 213

S

Schädigung 54, 56

Scham 57, 60, 62

Scheidung 52, 77, 232

Schlaf 73

Schlafbedürfnis 42

Schlafstörungen 73

Selbstgespräch, positives 180, 184, 189

Selbstöffnung 200f.

Selbstschutz 100

Selbstsicherheit 49

Selbsttests

– Färbt der stress auf mein

Wohlbefinden am Arbeitsplatz ab? 86

– Leidet unsere Partnerschaft
unter meinem stress? 82

– Leistungs-, Liebes-, Genussfähigkeit 141

– Meine Kontrollüberzeugung 98

– Mein persönliches Stress-Manhattan 33

– Mein stressfass 55

– Über welche inneren und äusseren

Ressourcen verfüge ich? 44

– Welche Stresssymptome beobachte
ich zurzeit an mir? 75

– Wie gehe ich mit meinem Partner,
meiner Partnerin bei stress um? 202

– Wie steht es mit meinem

Selbstwert? 101

– Wo fühle ich mich über-,
wo unterfordert? 39

Selbstverwirklichung 23, 218, 226, 237

Selbstwert 18, 42, 89, 165, 171

– Selbsttest 101

– und Leistungsfähigkeit 125

– und Unterforderung 37

– und Wertschätzung 117

Selbstwirksamkeitsüberzeugung 50, 156
siehe auch Kontrollüberzeugung

Selbstzweifel 90, 105

Serotonin 152

Sex 154

Sexualität 137

Sinn 233

Sinne und Genussfähigkeit 137

Sinnfrage 19, 217

Sinnhaftigkeit 19

Sinnkrise 236

Spannungskopfschmerz 73
siehe auch Kopfschmerzen, Migräne

Spielraum 14, 23, 31, 162, 163

Sport 72, 155
siehe auch Bewegung

Stabilität, psychische 18, 42, 49

Stimmung, aktuelle 47, 49

Stress-Manhattan, selbsttest 33

Stress

– chronischer 32 (Mütter), 53

– nicht vermeidbarer 19, 178

– sozialer 134

– vermeidbarer 19, 162

Stressanfälligkeit und Bindungsstil 135

Stressbewältigungskompetenzen 42

Stressbewältigungsstrategien 161

Stressfass (Selbsttest) 55

Stresshaus 14, 23, 50

– Fundament 93f., 165f., 171

Stressintensität 59

Stresskommunikation, emotionale 206
siehe auch Trichtermethode

Stressmodell, transaktionales 22

Stressreaktion, physiologische 58

Stressresistenz 18, 23, 26, 49, 171

– und Leistungsfähigkeit 124

– und Liebesfähigkeit 133

– und Selbstwert 90

– und sinn 237

Stressymptome

– Kinder 83

– Selbsttest 75

T

Tod 52, 236

Traurigkeit 54, 57, 61

Trichtermethode 62, 65, 189, 190, 198, 201

U

Über-Ich 170

Überforderung 29, 32, 36, 171

– und Freiheit 219

Überheblichkeit 100

Umbewertung 60, 187, 189, 214

Unbeliebtheit, soziale 74

Unruhe, motorische 74

Unsicherheit 74

Unterforderung 28, 37

Unterstützung (Trichtermethode) 212

V

Verallgemeinerung 99, 166, 168

Verantwortung 225

Verausgabungsneigung 118, 120, 129

Verbindlichkeit 23, 27, 133, 226f.

– und Paarbeziehung 231, 233

Verdauungsbeschwerden 73

Vergleich, sozialer 115

Verlässlichkeit 226, 228

– und Paarbeziehung 232

Vernunft 139

Verrat (Werte) 228

Versöhnung 235

Verspannungen 73

Vertrauen 31, 201f., 229f.

– und Liebesfähigkeit 133

– und Paarbeziehung 232

Verzweiflung 57, 61

W

Weiner, Bernd 56

Werte 19, 217, 226

Wertschätzung 18, 110

– gesellschaftliche 32

– und Partnerschaft 78

– und Zeit 148

Widrigkeiten, tägliche 26f., 53, 158, 171, 200

– und Narzissmus 105

Winkelried-Haltung 166, 169

Wir-Gefühl 148

Wut 57

Z

Zeit 20, 84, 146

– und Anerkennung 111

– und Genuss 140

– und Partnerschaft 78

– und Trichtermethode 204

Zeitdruck 27, 40, 155

Zeitkuchen 176

Zeitmanagement 129

Zum Überlegen

– Die Frage nach dem sinn 236

– Innere stimmen, die Unrealistisches

– verlangen 41

– Mangelnde Gratifikation 119

– Mein Körpergefühl 157

– Mein Umgang mit Fremd- und

Selbstanerkennung 116

– Mein Umgang mit Zeit 147

– Meine Entscheide und Werte 225

– Meine stressausgleichenden

Aktivitäten 154

– Schätze ich meine Ressourcen
richtig ein? 46

– Sich abgrenzen und Perfektionismus
vermeiden 176

– Verbindlichkeit und Loyalität 228

– Wie entscheide ich? 223

– Wie halte ich es mit dem

Commitment? 233

– Wie reagiere ich auf einen

Vertrauensbruch? 230

– Zeit für andere 148

Ratgeber, auf die Sie sich verlassen können

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