Schnelle Küche Fürs Büro: 13 leckere Rezepte für die Lunchbox, schnell zubereitet und eine Freude für den Gaumen (German Edition)
Author: Julia Binder
Date: 2014-07-31T22:00:00+00:00

1. Frühstücksempfehlungen

- Power-Müsli mit Beeren
- Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse
- Melone mit Parmaschinken

2. Was darf’s zum Mittagessen sein?

- Mediterraner Geflügelsalat mit Mozzarella und Rucola

- Kichererbsen-Salat
- Salat mit Pute, Mango und Brie
- Asia-Entensalat mit Bohnen und Möhren
- Hirse-Salat mit Rindfleisch und Rote Bete
- Soba-Lachs-Salat
- Lachs-Eiernudel-Salat

3. Und für zwischendurch?

- Apfel-Bananen-Creme
- Genuss-Sandwich
- Office-Wrap

Einführung

Anstelle der Mittagspause nur einen schnellen Salat am Rechner essen, zwischen zwei Terminen einen Müsliriegel naschen oder einen Kaffee am Bahnhof statt eines Frühstücks kaufen – im hektischen Berufsalltag werden die Regeln der gesunden Ernährung oftmals vernachlässigt. Doch das muss nicht sein.

„Was soll ich heute in der Mittagspause essen?“ - eine Frage, die sich viele Menschen jeden Tag aufs Neue stellen. Aus Mangel an Zeit und Ideen gewinnen dann oft Ernährungssünden die Oberhand - die Tütensuppe aus der Schublade, Pommes vom Imbiss oder ein Schokoriegel gegen den Heißhunger. Oder schlimmer noch: Man isst vor Stress und Zeitdruck überhaupt nichts. Die Folge: Man kämpft sich schlapp und antriebslos durch den Arbeitstag und zum Feierabend muss ein üppiges Abendessen her. Auf Dauer ist das mehr als ungesund. Zum Glück sind eine ausgewogene Mahlzeit in der Mittagspause sowie gesunde Snacks zwischendurch auch ohne viel Zeitverlust und Aufwand möglich!

Starten Sie mit einem Frühstück optimal in den Tag.

Besser ist es jedoch, zu frühstücken, bevor man sich ins Gewühl des Berufsverkehrs begibt und den Arbeitstag beginnt, aber es geht auch im Büro. Ideal ist ein bunter Mix: Müsli, Vollkornbrötchen, fettarmer Käse oder Joghurt, Obst und Gemüse sind ideale Energielieferanten für einen Start in den Tag.

Was tun, wenn es im Büro keine Küche gibt?

Beim Mittagessen haben Sie eine große Auswahl. Neben dem Klassiker – Blattsalat schon am Abend vorzubereiten und das Dressing separat mitzunehmen – gibt es unzählige Salate, die durchgezogen erst richtig gut schmecken. Dazu gehören Kartoffelsalat, Reis- oder Nudelsalat, aber auch Krautsalat, Mozzarella-Tomatensalat, Möhrensalat, Thunfischsalat, Bulgursalat und viele andere. Dazu passt Vollkornbrot oder ein herzhaft belegtes Knäckebrot.

Ebenso nie langweilig werden Sandwiches und Brotbelagvarianten, die, mit knackigem Gemüse gegessen, frisch und lecker sind.

Welche Gerichte lassen sich in der Mittagspause schnell erwärmen?

Haben Sie die Möglichkeit, sich am Arbeitsplatz in der Mittagspause Essen zu erwärmen, erweitert sich Ihre Liste um noch mehr abwechslungsreiche Kost. Ganz problemlos einzufrieren und wieder zu erwärmen sind vor allem Suppen, Eintöpfe und Nudelsaucen, wobei ein Pesto sich auch längere Zeit im Kühlschrank gut hält. Aufläufe, Nudel- oder Reispfannen sowie Wokgerichte lassen sich ebenfalls prima erwärmen - und sei es in der Mikrowelle.

Und für zwischendurch?

Zwischendurch wird gerne zum Schokoriegel oder Müsliriegel gegriffen. Doch auch hierfür gibt es Alternativen.

Bereiten Sie sich einen Obstsalat mit Naturjoghurt zu, mixen Sie sich einen Smoothie, auch ein Joghurtdip mit frischen Kräutern für einen Rohkost-Teller oder belegte Vollkornbrote mit Paprika, Tomate & Co sind schnell gemacht. Wer gar keine Möglichkeit hat, etwas zuzubereiten, kann Gemüsesticks schon zu Hause schneiden oder eine Banane oder einen Apfel einpacken. Gerade im Sommer können Sie aus dem Vollen schöpfen - Erdbeeren, Kaki, Kirschen, Heidelbeeren, Melonen. Variieren Sie ganz nach Ihrem Geschmack, denn auch hier gilt: Die Mischung macht`s!

Einen guten Appetit wünscht Ihnen

Julia Binder

Alle Rezepte sind für eine Portion und lassen sich einfach zu Hause vorbereiten und dann in der Lunch-Box mitnehmen.

Frühstücksempfehlungen

1. Power-Müsli mit Beeren

Zutaten für eine Person:

40 g Haferflocken

120 g Naturjogurt

1 EL Nüsse (nach Wahl, gehackt)

1 EL Kürbiskerne

1 EL Rosine(n)

1 Handvoll Heidelbeere(n)

1 mittelgroße(s) Orange(n)

1 Handvoll Erdbeere(n)

Die Zubereitung des Power-Müslis mit Beeren:

Die Orange wird zuerst ausgepresst um dann die Haferflocken über Nacht in deren Saft einweichen zu können. Die Aufbewahrung ist sehr wichtig, deshalb werden die im Saft eingeweichten Haferflocken im Kühlschrank gelagert.

Die Früchte werden am Morgen gut gewaschen und man halbiert dazu großen Erdbeeren.

Die eingeweichten Haferflocken werden dann mit den restlichen Zutaten und den frisch gewaschenen Früchten vermischt.

Das Müsli kann man natürlich auch warm essen, wenn man einen sensiblen Magen hat. Dazu einfach für zwei Minuten bei 90 Watt erhitzen in der Mikrowelle.

Mein Tipp

Die Gesundheit liebt Müsli! Selbst gemixt schmeckt es einfach noch besser. Damit es richtig gesund und lecker wird, sind frische Früchte das gesunde Sahnehäubchen für Ihr Top- Frühstück.

Sie werden sich beim Aufstehen schon auf ihr Frühstücks-Müsli freuen!

2. Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse

Zutaten für eine Person:

100 g Hüttenkäse

3 EL Haferflocken

1 mittelgroße(s) Banane(n)

100 g Mango(s)

1 mittelgroße(s) Orange(n)

1 EL Kürbiskerne

1 EL Walnüsse

Die Zubereitung des Frucht-Nuss-Müslis mit Hüttenkäse:

Am Anfang wird die Mango geschält und in Würfel geschnitten. Es geht weiter mit dem Schälen der Banane, die dann anschließend in Scheiben geschnitten wird.

Auch die Orange wird filetiert und klein geschnitten. Obst und Haferflocken werden dann zusammen mit dem Hüttenkäse in einer Dose reingegeben. Als Krönung und für die Optik verteilen Sie einfach Nüsse und Kerne darauf.

Ein wenig Honig oder Orangensaft kann über das Müsli geträufelt werden, für diejenigen, die es ein bisschen süßer mögen.

Mein Tipp

Hüttenkäse ist fettarm und auch sehr gesund. Es spricht überhaupt nichts dagegen, wenn man jeden Tag davon isst. Außerdem sind Nüsse aufgrund ihres hohen Anteils an wertvollen Fettsäuren, Vitaminen, Eiweiß und Ballaststoffen so gesund, dass man sie sowieso jeden Tag essen sollte.

3. Melone mit Parmaschinken

Zutaten für eine Person:

¼ reife Melone, z.B. Charentaismelone

50 g Parmaschinken

1 Prise frisch gemahlenen Pfeffer

Die Zubereitung der Melone mit Parmaschinken:

Schneiden Sie am Anfang einmal die Melone in die Hälfte. Mit einem Löffel können Sie einfach die Kerne entfernen. Danach können Sie die Melone vierteln oder in noch kleinere Spalten aufteilen. Diese Stücke werden dann auf Teller verteilt.

Das Tüpfelchen auf dem "i“ ist der Parmaschinken, der darüber geben wird. Je nach Geschmack bietet es sich an das Ganze mit Pfeffer zu würzen.

Mein Tipp

Die Melone ist der Inbegriff des Sommers und das ideale Lebensmittel für die heißen Tage. Denn egal ob als Snack für unterwegs oder als Erfrischung, die Melone wirkt sich auch gesundheitsfördernd auf den Körper aus. Sie spült Harnsäure und Salz aus dem Körper.

Was darf’s zum Mittagessen sein?

1. Mediterraner Geflügelsalat mit Mozzarella und Rucola

Zutaten für eine Person:

150 g Hähnchenbrust

100 g Vollkornnudeln

10 Stück(e) schwarze Oliven

10 Stück(e) Mini-Mozzarella

10 g Basilikum

40 g Rucola

1 EL Pinienkerne

6 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten

1 TL Pesto (grünes)

2 TL Olivenöl

Pfeffer (schwarz, grob gemahlen)

Die Zubereitung des Mediterranen Geflügelsalates mit Mozzarella und Rucola:

Während die Nudeln schon auf dem Herd kochen, werden das Olivenöl und das Pesto mit Pfeffer verrührt.

Das Hähnchen wird gebraten und in kleine Scheiben geschnitten.

Danach werden die getrockneten Tomaten in Würfeln geschnitten. Basilikum und Rucola werden gewaschen und getrocknet, und zum Schluss noch grob gehackt.

Vermengen Sie die Zutaten anschließend und übergießen sie für einen besonderen Geschmack mit dem Dressing.

Mein Tipp

Unter der italienischen Bezeichnung Rucola ist die Rauke rasch zum Modegemüse geworden. Die Rauke ist nussig-scharf und egal ob sie rohverbraucht oder unter Speisen gemischt wird, sie dominiert den Geschmack. Die meisten Leute wissen jedoch nicht über Rucola, dass es eine hohe Mengen Karotinoide liefert und auch der Kalziumgehalt deutlich über dem anderer Gemüsearten liegt.

2. Kichererbsen-Salat

Zutaten

100 g Kichererbse(n)

2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)

100 g Paprika (rot)

60 g Grüne Bohne(n)

50 g Brunnenkresse

25 g Walnüsse

1 EL Olivenöl

1 TL Balsamico

1/2 Zehe Knoblauch

Salz

Pfeffer

Kreuzkümmel

Die Zubereitung des Kichererbsen-Salates:

Zu Beginn werden die Bohnen für vier Minuten gedämpft.

In der Zwischenzeit empfehle ich die Kichererbsen abtropfen zu lassen und die Frühlingszwiebel gut zu waschen. Die Zwiebel wird anschließend in Ringe geschnitten.

Die Paprika wird dann auch gewaschen und in schmale Streifen geschnitten. Nachdem die Kresse gewaschen wird, wird sie trocken getupft.

Die Walnüsse werden in kleinen Stücken gehackt.

Für das Dressing verrührt man Olivenöl mit Balsamico, gepressten Knoblauch und beliebig nach Geschmack dazu gegebenen Gewürzen.

Man vermischt das Gemüse mit den Kichererbsen und garniert es mit dem Dressing. Oben drauf streut man einfach Brunnenkresse und Walnüsse als Krönung.

Mein Tipp

Die Kichererbsen enthalten mehr Eiweiß als manche Fleischsorten. Sie enthalten zwar relativ viele Kalorien, machen aber dafür schnell und lange satt dank ihres hohen Ballaststoffgehalts.

3. Salat mit Pute, Mango und Brie

Zutaten:

100 g Putenbrust(Aufschnitt)

125 g Camembert(30 % Fett i. Tr.)

1/2 mittelgroße(s) Mango(s)

100 g Rucola

1 EL Sonnenblumenkerne

1 Stange Lauch(klein)

3 mittelgroße(s) Champignon(s)

1 EL Crème fraîche

1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)

Salz

Pfeffer

Zubereitung des Salates mit Pute, Mango und Brie:

Die Putenbrust und die Brie werden in mundgerechte Stücke geschnitten. Auch die Mango wird geschält und in Würfel geschnitten.

Nachdem Rucola gewaschen wird, lässt man es kurz trocknen und zerrupft es anschließend.

Der Lauch wird auch gewaschen und schließlich in Scheiben geschnitten; ebenso die Champignons, die man putzt und auch in Scheiben schneidet.

Alle Salatbestandteile empfehle ich miteinander in einer Schüssel zu vermengen. Sonnenblumenkernen werden dann auf die Mischung gestreut.

Für das Dressing Crème fraîche wird der Saft der Zitrone mit Salz und Pfeffer verrührt und über den Salat geben.

Die Kichererbsen enthalten mehr Eiweiß als manche Fleischsorten. Sie enthalten zwar relativ viele Kalorien, machen aber dafür schnell und lange satt dank ihres hohen Ballaststoffgehalts.

Mein Tipp

Mango ist nicht nur köstlich, sie punktet mit dem höchsten Anteil an Provitamin A aller Obstarten.

Vitamin A ist für ein gutes Immunsystem, eine geschmeidige Haut und gesunde Augen wichtig. Es wirkt gegen die vorzeitige Alterung der Haut und außerdem gegen Faltenbildung.

4. Asia-Entensalat mit Bohnen und Möhren

Zutaten

100 g Entenbrust

10 g Luzern-Sprossen

1 Handvoll Koriander (frisch)

75 g Rotkohl (roh, in Streifen geschnitten)

75 g Weißkohl(roh, in Streifen geschnitten)

80 g Karotte(n)

1 EL Sesam(geröstet)

Für das Dressing:

2 EL Soja Sauce

1 EL Reiswein Essig

1/2 TL Brauner Zucker

1 EL Olivenöl

1/2 Schote Chili(rot)

Zubereitung des Asia-Entensalates mit Bohnen und Möhren:

Braten Sie zuerst die rosa Entenbrust in der Pfanne oder im Backrohr, um sie dann anschließend in feinen Scheiben geschnitten wird.

Der Kohl wird in Streifen gehobelt oder geschnitten und die Karotten werden in feine Streifen geschnippelt.

Waschen Sie dann die Sprossen und auch den Koriander. Der Koriander wird dann fein gehackt. Man mischt das Gemüse miteinander und platziert die Entenbrust darauf. Zum Schluss bestreut man alles mit Sesam.

Für das Dressing wird die Chilischote ganz fein gehackt und mit Sojasoße, Reisweinessig, Olivenöl und Zucker verrührt und anschließend über den Salat gegossen.

Mein Tipp

Entenfleisch enthält ansehnliche Mengen des Mineralstoffes Magnesium. Magnesium ist gut für Muskulatur und Nervensystem.

5. Hirse-Salat mit Rindfleisch und Rote Bete

Zutaten:

40 g Hirse

50 g Brokkoli

100 g Rinderfilet

6 Kugeln Rote Beete (kleine Kugeln, aus dem Glas)

40 g Greyerzer(Käse, in Streifen geschnitten)

1 EL Sonnenblumenkerne

2 EL Petersilie(frisch, gehackt)

Für das Dressing:

1 EL Olivenöl

1 TL Balsamico

1/2 TL Senf

Salz

Pfeffer

Zubereitung des Hirse-Salates mit Rindfleisch mit Roter Bete:

Die Hirse wird für 15 Minuten in Wasser gekocht. Man gibt drei Minuten vor Ende der Garzeit auch noch Broccoli dazu. Das Wasser wird anschließend abgegossen und alles wird zum Abkühlen stehen gelassen.

Das Rindfleisch grillt man zuerst und schneidet es dann in Streifen.

Die Rindfleischstreifen werden zusammen mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel gegeben, wo darüber noch das Dressing dazukommt.

Mein Tipp

Das Rindfleisch bringt hochwertige Inhaltstoffe, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Die Inhaltstoffe sind Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und Fett, die man für einen gesunden und kräftigen Körper im Alltag braucht.

6. Soba-Lachs-Salat

Zutaten:

85 g Sobanudeln

1 mittelgroße(s) Karotte(n)

2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)

100 g Champignon(s)

175 g Lachs(Steak)

1 Knolle Fenchel(klein)

1 Zehe Knoblauch

1 EL Koriander(frisch)

Zubereitung des Soba-Lachs-Salates:

Die Soba-Nudeln werden nach Packungsanweisung gekocht und mittig auf ein Stück eingeölte Alufolie gelegt.

Als nächstes werden die Karotte in Scheiben sowie die Frühlingszwiebeln in Ringe geschnitten. Den Fenchel hobelt man fein.

Auf den gekochten Nudeln werden das Gemüse und der Lachs gelegt und mit gehacktem Knoblauch und Koriander bestreuen. Man bedeckt alles mit einer Folie, die oben zusammengefaltet wird. Vergessen Sie nicht, die Ränder auch noch abzudichten.

Backen Sie die Mischung auf einem Blech für 15 Minuten bei ca. 180 Grad.

Soba-Lachs-Salat Schmeckt auch kalt sehr gut.

Mein Tipp

Warum ist der Lachs so beliebt? Es sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren im Lachs die, den Tagesbedarf decken. Die Omega-3-Fettsäuren schützen vor Blutgerinnseln und putzen auch noch die Blutgefäße.

7. Lachs-Eiernudel-Salat

Zutaten

100 g Zuckerschote(n)

50 g Eiernudeln

15 g Sesam(geröstet)

100 g Paprika (rot)

2 EL Koriander(gehackt)

200 g Lachs (Filet)

80 g Brokkoli

1 EL Sojasauce

1 EL Sesamöl

1 mittelgroße(s) Limette(n)

Salz

Pfeffer

Zubereitung des Lachs-Eiernudel-Salates:

Als Vorbereitung werden zuerst die Zutaten für das Dressing gemischt, um den Fisch darin zu marinieren.

In der Zwischenzeit werden die Nudeln gekocht; die Zuckerschoten und Broccoli gedämpft und mit kaltem Wasser abgeschreckt, damit sie bissfest bleiben.

Rund zehn Minuten brät man das Lachsfilet, das anschließend mit dem Dressing übergossen wird.

Paprika und Koriander werden gewaschen, getrocknet und gehackt um anschließend die Zutaten miteinander zu vermischen und mit Sesam zu bestreuen.

Und für zwischendurch?

1. Apfel-Bananen-Creme

Zutaten:

1 Stück Äpfel

1 schön reife Banane

1/2 Zitrone (Saft)

1-2 EL Mandeln (gerieben)

Honig

Die Zubereitung der Apfel-Bananen-Creme:

Für die Apfel-Bananen-Creme werden zuerst die Äpfel geschält, fein gerieben und sofort mit Zitronensaft vermischt. Mit dem Gabelrücken zerdrückt man die Banane oder man püriert diese, je nach Geschmack.

Den Bananenpüree vermengt man danach mit der Apfelmasse.

Die geriebenen Mandeln werden eingerührt und die Apfel-Bananen-Creme können Sie noch mit Honig abschmecken.

Fertig ist die Apfel-Bananen-Creme!

2. Genuss-Sandwich

Zutaten:

1 Scheibe Vollkornbrot

Butter

1 Blatt Eichblattsalat

2 Stück Cocktailtomaten

1/2 Stück Karotte

1 Stück Radieschen

Schnittlauch

1 TL Alfalfa-Sprossen

1 EL Crème Fraîche

Meersalz

Pfeffer (weiß)

Die Zubereitung des Genuss-Sandwiches:

Man toastet zuerst das Vollkornbrot und bestreicht es dann mit Butter.

Das Gemüse wird gewaschen und die Tomaten dann noch in Viertel geschnitten.

Die Karotten reißt man grob; die Radieschen werden jedoch in Scheiben geschnitten. Das bestrichene Vollkornbrot wird mit Salat, Tomatenvierteln, Radieschenscheiben, Karottenraspel und Sprossen belegen und in die Vorratsbox geben.

Für einen feineren Geschmack bereiten wir noch ein Dressing aus Crème fraîche, Meersalz, Pfeffer und Schnittlauch zu und verteilen es auf dem belegten Brot.

3. Office-Wrap

Die Zubereitung:

Als Erstes wird der Endiviensalat gewaschen und in Streifen geschnitten.

Den Sellerie reißen wir anschließend fein, den Apfel schälen wir und feine Scheiben schneiden.

Sehen Sie den Thunfisch ab und vergessen Sie nicht, die Oliven zu halbieren.

Der Weizen-Wrap wird mit Wasser befeuchtet und kurz in das Backrohr gelegt, um ihn danach mit Salat, Sellerie, Apfel, Thunfisch und Oliven zu belegen.

Aus dem Naturjoghurt und den Gewürzen wird eine Sauce zubereiten, die über den Wrap-Belag gegossen wird. Die frischen Kräuter, die schon gehackt sind, werden zum Schluss noch drübergestreut zusammen mit dem Hartkäse.

Schnell noch Einschlagen, einrollen und in Alufolie wickeln – und schon ist der Wrap fertig!

Abschließend noch ein paar Tipps für gesundes Essen im Büro:

Bereiten Sie die Speisen zu Hause vor. Ein Wochenspeiseplan erleichtert die Vorbereitung.

Nehmen Sie sich für das Essen bewusst Zeit. Schalten Sie alle Ablenkungen – soweit wie möglich – aus.

Auf Obst und Gemüse sollten Sie im Büroalltag stets Zugriff haben.

Vermeiden Sie Süßigkeiten und insbesondere Speisen mit Transfetten.

Legen Sie großen Wert auf ein reichhaltiges Frühstück und nehmen Sie sich hierfür Zeit!

Trinken Sie ausreichend!