Date: 2014-09-27T22:00:00+00:00
Rights: Alle Rechte vorbehalten

Claudia Amherd

Wenn die Liebe schmerzt

Ein Selbsthilfebuch für Frauen, die
unter Schmerzen beim Sex leiden

Books On Demand

Über die Autorin

Claudia Amherd ist Bewegungspädagogin und gilt als führende Expertin für Beckenbodentraining und Vaginismus. Seit über 10 Jahren arbeitet sie erfolgreich als Bewegungstherapeutin. Sie spezialisierte sich auf das Beckenbodentraining und gründete 2002 das weit über den deutschsprachigen Raum der Schweiz hinaus bekannte Beckenbodenzentrum in Basel.

Im gleichen Jahr begegnete die Autorin hier auch erstmals dem Thema Vaginismus. Seither setzt sich Claudia Amherd intensiv mit Vaginismus, Dyspareunie und Vulvodynie auseinander und stellt diese mit dem Beckenbodentraining in den Mittelpunkt ihrer Arbeit als Therapeutin, Personal Coach, Referentin und Ausbilderin.

Seit 2009 lebt Claudia Amherd in Palma de Mallorca und bietet Intensiv-Programme, Ausbildungen, Ferienkurse und Workshops auf Mallorca, in Deutschland, Österreich und der Schweiz an.

Weitere bisher erschienene Buchtitel der Autorin:

»Beckenbodentraining –

Fitness für den kostbarsten Muskel der Frau«

ISBN 978-3-8334-4143-1

Quand faire l’amour n’est que souffrance

(Wenn die Liebe schmerzt)

ISBN 978-2-8106-1766-1
www.beckenbodenzentrum.ch

Für all die wunderbaren Frauen, die mit viel Mut, Offenheit und Durchhaltevermögen ihr Vaginismusleiden erfolgreich besiegt haben. Sie und ihr offenes Feedback haben maßgebend das Selbsthilfe- und Therapieprogramm „Vaginismus besiegen®” mitgestaltet und mitentwickelt.

Und für alle Frauen, die dieses Buch heute zum ersten Mal in der Hand halten und sich mutig auf die Reise zu sich selbst, in eine Zeit ohne Vaginismus begeben.

Ich wünsche Ihnen eine gesunde Portion an Neugierde, Kraft, Durchhaltevermögen und viele schöne Momente der Berührung.

Ganz lieben Dank meiner großartigen Beraterin, Nicole Dietrich, die mich sicher leitet und mir eine großartige Hilfe ist.

Inhalt

- | Vorwort
- | Wie Sie mit diesem Buch arbeiten können
- | Häufig gestellte Fragen

- Teil 1 Informationen zu Dyspareunie, Vaginismus und Vulvodynie

- | Dyspareunie
- | Mögliche Ursachen für Dyspareunie
- | So kann Dyspareunie behandelt werden
- | Vaginismus
- | Symptome von Vaginismus
- | Leide ich unter Vaginismus?
- | Diese Gründe können zu Vaginismus führen
- | Wie häufig ist Vaginismus?
- | Das Hymen (Jungfernhäutchen)
- | So kann Vaginismus behandelt werden
- | Wie beeinflusst Vaginismus Ihren Partner?
- | Vulvodynie
- | So kann Vulvodynie behandelt werden

- | Hilfestellungen zum Selbsthilfe-Programm bei Vulvodynie

- | Das Schmerztagebuch

- | Tipps zum Beckenbodentraining

- Teil 2 Selbsthilfe-Programm: in 7 Schritten Vaginismus besiegen

- | Schritt 1 Vaginismus verstehen

- Was geschieht bei Vaginismus?

- Das Muskelgedächtnis

- Weshalb leide ich unter Vaginismus?

- Schreiben Sie Ihre persönliche Geschichte

- | Schritt 2 Den Beckenboden entdecken

- Was ist der Beckenboden?
- Alleskönner in drei Schichten
- Den Beckenboden entdecken und wecken

- Machen Sie sich Ihren Beckenboden zum Freund

- - Rücken lang
- - Sanfte Brücke
- - Lotusblüte
- - Bauchlage
- - Atmender Beckenboden

- - Beckenachter

- | Schritt 3 Entspannen Sie sich

- Die Progressive Muskelrelaxation (PMR)

- Vibrations

- | Schritt 4 Entdecken Sie sich selbst

- Kontakt aufnehmen

- Etwas Anatomie

- Die Spiegelübung – Betrachten Sie Ihren Intimbereich

- Sensibel berühren

- | Schritt 5 Werden Sie intim – Vaginaltraining

- Rund um das Vaginaltraining

- Vaginaltrainer, Vibrator oder der eigene Finger?

- Das optimale Gleitmittel

- Gedanken und Anregungen zum Vaginaltraining

- So gestalten Sie Ihr Training

- - Den Finger einführen
- - Mentaltraining
- - Wie Sie den kleinsten Dilator einführen
- - Das hilft, wenn’s schwierig wird
- - Häufig gestellte Fragen
- - Ihr Trainingsprogramm
- - So führen Sie einen Tampon ein

- - Wie Sie zur nächsten Dilatorgröße wechseln

- | Schritt 6 Partnerübungen

- Sensate Focus – Sich öffnen für die Sinnlichkeit

- Natürliches Biofeedback
- Gemeinsam mit den Dilatoren üben
- Vom Üben zum Geschlechtsverkehr

- Bewegen Sie sich

- | Schritt 7 Sex und mehr

- Wie lange soll ich mit den Dilatoren üben?
- Sex genießen
- Ihr nächster Besuch bei der Gynäkologin

- | Teil 3 Häufige Fragen aus der Praxis

- Anhang
- | Ihre Anregungen, Gedanken und Erfahrungen
- | Behandlungsmöglichkeiten bei der Autorin
- | Trainings-Kit »Vaginismus besiegen®«
- | Amielle-Sets
- | Forum
- | Informationen für Fachpersonen
- | Bilder des Beckenbodens

- | Vaginismus und Dyspareunie: Sexualoder Schmerzstörung?

- | Ausbildung Vaginismustherapeut/-in
- | Buch-Neuerscheinungen
- | Literatur

| Vorwort

Wenn die Liebe schmerzt, kennen Sie dieses Gefühl?

»Ich habe das Gefühl, meine Vagina hat keine Öffnung.«

»Mein Mann kann nicht eindringen. Es ist, wie wenn er gegen eine Wand stößt.«

»Ich habe Angst, wenn wir es versuchen. Es klappt einfach nicht. Da sind einfach nur starke Schmerzen. Es brennt und sticht.«

»Bei meiner letzten gynäkologischen Untersuchung musste ich weinen, wie ein kleines Mädchen. Es war so schmerzhaft.«

Gefühle, wie sie sich hinter diesen typischen Aussagen von Frauen, die unter Vaginismus leiden, widerspiegeln. Manche Frauen leiden jahrelang ohne Hilfe zu finden. Selbst bei Fachpersonen wie Ärzten und Therapeuten erfahren Frauen oft wenig oder gar keinen Rat und Unterstützung. Vaginismus ist noch immer ein Fremdwort und ein Tabuthema in unserer Gesellschaft.

Ungefähr drei Monate nachdem ich meinen ersten Kurs in Beckenbodentraining anbot, wurde ich zum ersten Mal mit der Diagnose »Dyspareunie« konfrontiert. Eine Frau besuchte bei mir Privatlektionen in Beckenbodentraining. Als ich sie um eine ärztliche Überweisung bat, brachte sie mir ein Arztrezept, darauf stand: Dyspareunie. Mit diesem Begriff konnte ich nichts anfangen, also schlug ich kurzerhand im medizinischen Wörterbuch nach. Darin stand: »Dyspareunie: Schmerzen der Frau beim Geschlechtsverkehr wegen Nichtzusammenpassen der Geschlechtspartner.« Viel konnte ich mit dieser Erklärung nicht anfangen. Eine Rückfrage bei der behandelnden Gynäkologin brachte auch nicht mehr Klarheit. Damals konnte ich dieser Frau leider nicht viel weiterhelfen. Nach ein paar Trainings brach sie wegen noch stärkerer Schmerzen die Behandlung dann auch ab.

Dieses Erlebnis ließ mich nicht los und damit begann meine »Forschungsreise« durch Fachbücher, Studien, Internet, Foren und Kongresse.

Später wurde mir bewusst, weshalb diese Frau über noch stärkere Schmerzen klagte. Sie litt unter starken Verspannungen im Beckenboden; durch das Training vergrößerte sich die bereits bestehende Spannung, was die Schmerzen verstärkte.

Claudia Amherd

So begann mein Weg zur Expertin in der Behandlung von Frauen, die von Vaginismus und ähnlichen Beschwerden betroffen sind. Damals wie auch heute konnte man noch sehr wenig über Vaginismus lesen. Auch das Internet bot lediglich in Englisch brauchbare Informationen zur Ursache und Therapie von Vaginismus.

Mittlerweile sammelte ich sehr viele Erfahrungen in der Behandlung von Vaginismus. Seit über acht Jahren bin ich tagtäglich mit dieser Thematik konfrontiert. Und immer wieder stoße ich auf die verlegene Frage: »Vaginismus? Nie gehört. Was ist das?«

Ich möchte mit diesem Buch beitragen, dieses Tabuthema rund um Vaginismus publik und gesellschaftsfähig zu machen. Und vor allen Dingen möchte ich betroffenen Frauen mit meinem fundierten Wissen und mit meiner Therapie dazu verhelfen, Vaginismus zu besiegen. Es ist höchste Zeit, dass Frauen nicht mehr das Gefühl haben müssen, »Etwas stimmt nicht mit mir« oder »Ich bin die einzige Frau, die keinen Geschlechtsverkehr haben kann, alle anderen schaffen das«.

An all diese Frauen richtet sich dieses Buch. Ganz besonders widme ich dieses Buch aber allen Frauen und Paaren, die mir bisher ihr Vertrauen geschenkt und durch ihre Offenheit und ihren Mut dazu beigetragen haben, dass meine Therapie »Vaginismus besiegen®« das ist, was sie ist. Eine auf Wissen aufgebaute und, dank dieser Frauen und Paare, eine gezielte und ausgereifte Behandlung mit hoher Erfolgsquote und mit vielen persönlichen Siegen dieser Frauen über Vaginismus.

Ich wünsche auch Ihnen Ihre persönliche Erfolgsgeschichte über »Vaginismus besiegen®« mit dem Lesen dieses Buches.

Herzlich Claudia Amherd

| Wie Sie mit diesem Buch arbeiten können

Dieses Buch ist ein Info-, Arbeits- und Selbsthilfebuch mit Informationen, Anleitungen und einem kompletten Selbsthilfe-Programm für Frauen, die unter Vaginismus, Dyspareunie oder Vulvodynie leiden.

Für Männer, die ihre Partnerin bei der Bewältigung von Vaginismus unterstützen möchten.

Dieses Buch ist aber auch ein Informations- und Unterstützungsbuch für Psychotherapeutinnen/Psychotherapeuten, Ärztinnen/Ärzte und Sexualtherapeutinnen/Sexualtherapeuten, die ihren Patientinnen Hilfe und Information rund um das Thema Vaginismus anbieten wollen.

Teil 1 informiert, beschreibt und erklärt Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten von Vaginismus, Dyspareunie und Vulvodynie.

Teil 2 führt Sie Schritt für Schritt durch mein Behandlungsprogramm »Vaginismus besiegen®«. Sie reflektieren Ihre eigene »Vaginismus-Geschichte«, trainieren Ihren Beckenboden, üben mit Vaginaltrainern und lernen Partnerübungen kennen. Arbeiten Sie ein Kapitel nach dem anderen durch – denn jeder einzelne Schritt hat seine Bedeutung für Ihren Erfolg und baut auf dem jeweils vorher Gelernten auf.

Teil 3 beantwortet häufig gestellte Fragen von betroffenen Frauen aus meinem Praxisalltag.

Teil 4 richtet sich an Fachpersonen und medizinisch interessierte. Die anatomischen Bilder sind nochmal aufgeführt und detailliert beschriftet. Weiter erhalten Sie einen Überblick zu Fragestellungen bezüglich Änderungen der Diagnosekriterien für Vaginismus, Dyspareunie und Vulvodynie, die in der Fachwelt aktuell diskutiert werden.

Wenn Sie mit den Übungen starten, schaffen Sie sich eine angenehme Atmosphäre, in der Sie ungestört üben können. Legen Sie sich alles in greifbare Nähe, was Sie zum Üben benötigen – so können Sie entspannt und unterbrechungsfrei arbeiten.

Zu Ihrer Unterstützung biete ich das Behandlungs-Kit »Vaginismus besiegen®« an. Darin ist alles enthalten, was Sie zur erfolgreichen Bewältigung von Vaginismus für Ihr Training benötigen: von Ihrem persönlichen Tagebuch über ein Dilatorenset, Gleitmittel, Handspiegel, eine CD zur Progressiven Muskelrelaxation (PMR) bis hin zu der Verpackung in einer ansprechenden Tasche. Nähere Informationen zum Behandlungs-Kit finden Sie im Anhang.

| Häufig gestellte Fragen

Kann ich mit diesem Buch Vaginismus wirklich selbstständig behandeln?

Ja! Alle Übungen, Anleitungen, Informationen und Hilfestellungen, die Sie zur »Selbsttherapie« benötigen, finden Sie in diesem Buch.

Dank den vielen Rückmeldungen von Frauen, die Vaginismus mit diesem Buch erfolgreich bewältigen konnten, kann ich mit Sicherheit sagen: Es funktioniert!

Der Benefit dieses Buches und damit Ihr Erfolg hängen davon ab, wie viel Sie von den Übungen umsetzen oder umsetzen können.

Vielleicht sind Sie durch die jahrelange Suche nach einem Begriff für Ihre Beschwerden oder nach einer Behandlungsmöglichkeit derart verunsichert, dass Sie Zeit brauchen, bis Sie mit dem Training beginnen mögen. Dass Sie Mut brauchen, die Reise zu sich, zu Ihrem eigenen Körper und zur eigenen Sinnlichkeit anzutreten. Vielleicht brauchen Sie Mut und müssen sich überwinden, Ihrer eigenen Intuition zu folgen und auf Ihren Körper und seine Signale zu hören. Oder Sie benötigen Unterstützung – sei es von Ihrem Partner, Ihrer besten Freundin oder von einer erfahrenen Therapeutin.

Nehmen Sie sich die Zeit und den Raum, den Sie brauchen. Erlauben Sie sich, Ihre persönlichen Bedürfnisse zu erfüllen, und holen Sie sich die Unterstützung, die Sie für Ihren Fortschritt und Erfolg benötigen.

»Ich übe schon seit zwei Jahren mit den Vaginaltrainern. Dass Beckenbodentraining hilft, schmerzfrei mit den Dilatoren zu üben, wusste ich vorher nicht. Jetzt kann ich endlich ohne Schwierigkeiten auch mit dem dritten und vierten Dilator üben.«

»Nachdem mir meine Ärztin das Amielle-Set verschrieben hat, habe ich versucht, mit den Dilatoren zu üben. Das war immer sehr schmerzhaft. Mit der Zeit habe ich immer seltener geübt und die Dilatoren enttäuscht weggelegt. Ich dachte, das schaffe ich nie. Mit den Anleitungen und den vielen Tipps zum Vaginaltraining konnte ich endlich erfolgreich mit den Dilatoren üben.«

»Ich habe während der letzten acht Monate mit Ihrem Buch gearbeitet und den Vaginismus wirklich besiegt. Jetzt genieße ich die Sexualität mit meinem Mann und bin im zweiten Monat schwanger!«

Wie lange dauert es, bis ich den Vaginismus überwunden habe?

Das ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich. Mein Intensiv-Programm »Vaginismus besiegen®« zur vollständigen Bewältigung von Vaginismus dauert 14 oder 21 Tage (siehe Anhang).

Frauen, die wöchentlich einen Termin bei mir oder bei einer von mir ausgebildeten Vaginismustherapeutin haben oder mithilfe dieses Buches Vaginismus selbstständig bewältigen, brauchen drei bis zwölf Monate, bis sie den Vaginismus überwunden haben. Häufige Schwierigkeiten sind der Alltag, berufliche, soziale und familiäre Belastungen. Wöchentlich 4–5-mal üben und sich mit Vaginismus auseinandersetzen erfordert viel Kraft. Sowohl emotional, mental, psychisch und auch körperlich.

Wenn Sie mit dem Selbsthilfe-Programm starten, gehen Sie ruhig in Ihrem eigenen Tempo voran; bleiben Sie motiviert und haben Sie viel Geduld mit sich selbst.

Ihr Fortschritt hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum Beispiel wie regelmäßig finden Sie Zeit zum Üben? Werden Sie durch Ihren Partner unterstützt oder üben Sie für sich alleine? Leiden Sie unter anderen körperlichen oder psychischen Beschwerden wie Reizdarm, Ängste oder Depressionen? Wie sehr sind Sie beruflich engagiert?

Kann ich mit diesem Buch auch arbeiten, wenn ich unter Dyspareunie oder Vulvodynie leide?

Ja. Bei Vulvodynie kann es sinnvoll sein, dass Sie zusätzlich noch andere Hilfsmittel nutzen, wie sie im Kapitel Vulvodynie beschrieben werden. Bis Sie eine dauerhafte Schmerzlinderung verspüren, brauchen Sie etwas mehr Geduld und Ausdauer als Frauen, die Vaginismus behandeln.

Auch Dyspareunie können Sie mit diesem Selbsthilfe-Programm bewältigen. Lassen Sie sich von einer Ärztin, einem Arzt beraten, um Erkrankungen wie beispielsweise Endometriose oder Infektionen der Scheide auszuschließen oder zu behandeln.

Ich bin Single. Kann ich trotzdem Vaginismus besiegen?

Ja, klar! Auch als Single können Sie Schritt 1 bis 6 meiner Behandlung für sich alleine üben. Sie lernen dabei Tampons zu benutzen, können eine gynäkologische Untersuchung durchführen lassen. Und Sie gewinnen Sicherheit. Sicherheit, die Ihnen Vertrauen in Ihren eigenen Körper schenkt und Sie auf eine zukünftige Beziehung vorbereitet.

Teil 1

| Informationen zu Dyspareunie, Vaginismus und Vulvodynie

Die Erforschung von Vaginismus und Vulvodynie steckt leider noch immer in den Kinderschuhen. Informationen fließen spärlich und Behandlungsmöglichkeiten oder Studien sind schwer zu finden. Betroffene Frauen suchen teilweise Jahre nach einer Diagnose oder Behandlung – denn eine Diagnose wird selbst von erfahrenen Gynäkologinnen nicht immer gestellt.

Die hier zusammengetragenen Informationen zeigen: Sie sind nicht allein. Sie sind nicht die einzige Frau, die von diesen Beschwerden betroffen ist. Sie sind auch nicht anormal, lediglich Ihr Körper reagiert anders als bei anderen Frauen. Und mit Geduld und Übung sind Sie eine der Frauen, die Vaginismus erfolgreich besiegt.

| Dyspareunie

Dyspareunie ist die medizinische Bezeichnung für Schmerzen beim Geschlechtsverkehr.

Sämtliche Schmerzen, die während der Liebe auftreten, können unter dem Begriff Dyspareunie zusammengefasst werden. Vaginismus und Vulvodynie sind spezifische Formen von Dyspareunie, können aber nicht immer klar davon abgegrenzt werden.

Die Schmerzen können beim Eindringen des Partners, während und/oder nach dem Geschlechtsverkehr auftreten. Die Schmerzen können alle Bereiche des Intimbereichs betreffen. Die Schamlippen, die Vagina, die Klitoris, die Vulva, den Dammbereich. Die Empfindungen können Brennen, Stechen, Schneiden, Jucken oder krampfartig sein. Genauso verschieden ist der Ort der Schmerzempfindung während des Geschlechtsverkehrs. Die Frau kann die Schmerzen tief drin, eher im äußeren Drittel der Scheide oder beim Eindringen empfinden.

Anmerkung: Zurzeit findet eine intensive Diskussion zur Definition und richtigen Klassifizierung von Dyspareunie, Vaginismus und Vulvodynie im zukünftigen DSM-V [1] statt. Die hier vorgestellten Definitionen und Beschreibungen halten sich an die aktuellen Richtlinien von Diagnostik und Klassifizierung der Standardwerke DSM-IV-TR (2000) und der ICD-10 (2007) [2].

Was ist der Unterschied zwischen Vaginismus und Dyspareunie?

Diagnostisch können Vaginismus und Dyspareunie häufig nicht unterschieden werden. In der Praxis wird Vaginismus als spezielle Form der Dyspareunie angesehen, doch leider noch nicht oft genug diagnostiziert. Beim Vaginismus verkrampft sich die Beckenbodenmuskulatur, verengt dadurch die Scheide und verursacht Schmerzen beim Versuch, einen Finger, Tampon oder ein Spekulum einzuführen. Das Eindringen des Penis ist schmerzhaft oder gar unmöglich. Bei Dyspareunie ist nicht die Verkrampfung der Beckenbodenmuskeln Ursache für die Schmerzen, sondern es steckt ein anderer körperlicher Grund dahinter (organische Dyspareunie). Ist die Ursache der Schmerzen nicht bekannt oder dauern die Schmerzen an, obwohl eine Erkrankung der Vulva, Scheide oder Gebärmutter längst abgeklungen ist, nennt man dies nichtorganische Dyspareunie.

Dennoch kann auch bei Dyspareunie der Beckenboden mitbeteiligt sein. Die Beckenbodenmuskeln verkrampfen sich häufig bei Schmerzen aufgrund von Entzündungen oder anderen Erkrankungen im Intimbereich. Diese Verkrampfungen dauern manchmal auch an, wenn die ursprüngliche Erkrankung schon abgeklungen ist. Dann spricht man von sekundärem Vaginismus.

[1]    Diagnostisches und Statistisches Handbuch Psychischer Störungen der Amerikanischen Psychiatrischen Vereinigung.

[2]    Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme der Weltgesundheitsorganisation (WHO).

Mögliche Ursachen für Dyspareunie

Es gibt unzählige Ursachen für Dyspareunie. Nicht selten sind Sexualpraktiken des Paares Ursache für Schmerzen beim Sex. Beispielsweise zu geringe Erregung wegen fehlendem oder zu kurzem Vorspiel, wegen fehlender Zärtlichkeit, Lustlosigkeit oder Stellungen, bei denen der Mann zu tief eindringt.

Vaginismus, Vulvodynie oder Dyspareunie können gemeinsam mit anderen Erkrankungen im Genitalbereich auftreten. Wenn die Ursache, das Grundproblem, beseitigt ist, können jedoch die Schmerzen beim Geschlechtsverkehr weiterhin bestehen. Diese Symptomatik erfordert dann eine sorgfältige Behandlung.

Häufige Ursachen für Dyspareunie sind:

- Zu kurzes Vorspiel, zu geringe sexuelle Erregung (Trockenheit der Scheide)

- Harnröhren- und Blasenentzündungen

- Vaginale Entzündungen (zum Beispiel Gardnerellen), vaginale Pilze

- Trockene Vagina

- Interstitielle Zystitis (Schmerzen der Blase)

- Geburtsverletzungen

- Narbengewebe im Bereich der Geschlechtsorgane

- Gebärmuttersenkung

- Gynäkologische Operationen

- Bestrahlung im Bereich des Beckens, der Oberschenkel, des Bauchraums

- Genitale Tumore, Zysten

- Endometriose (Gebärmutterschleimhaut in anderen Geweben)

- Eileiterentzündungen, Eileiter-Zysten

- Schmerzhafte gynäkologische/urogynäkologische Untersuchungen

- Allergische Reaktionen (Kondome, Waschlotionen, Kleidung, Spermizide und so weiter)

- Zysten der Bartholini-Drüsen
- Vulvodynie
- Vestibulitis
- Vaginismus

So kann Dyspareunie behandelt werden

Die Behandlung von Dyspareunie ist so unterschiedlich wie die Ursachen. Als Erstes sollte genau untersucht werden, weshalb die Frau unter Schmerzen leidet. Können Infektionen, Gebärmuttersenkung, Tumore oder andere Erkrankungen ausgeschlossen oder behandelt werden, ist bei anhaltender Dyspareunie die gleiche Behandlung wie bei Vaginismus sinnvoll. Sie als betroffene Frau können also das Selbsthilfe-Programm mit Beckenbodentraining, Entspannung, Vaginaltraining und Partnerübungen exakt wie in diesem Buch beschrieben Schritt für Schritt durchführen.

Nach Operationen, Bestrahlung oder sonstigen schweren Verletzungen ist es sinnvoll, das Dilatorentraining mit dem Set Amielle Care durchzuführen. Bezugsadressen finden Sie im Anhang. Wenn Sie unsicher sind, welches Set für Sie das richtige ist, können Sie sowohl bei Owen Mumford als auch im P6 Beckenbodenzentrum ungeniert und unverbindlich anrufen.

| Vaginismus

Was ist Vaginismus?

Beim Vaginismus reagiert die Scheide äußerst sensibel auf Berührungen. Die betroffene Frau hat Schwierigkeiten, einen Finger, Tampon oder Penis einzuführen, obwohl sie es sich wünscht. Beim Versuch, etwas einzuführen, verkrampft sich die Muskulatur um die Scheide (Beckenboden) reflexartig. Diese Verkrampfung geschieht unbewusst. Die Frau führt diese Anspannung nicht absichtlich herbei. Die Anspannung der Beckenbodenmuskeln ist manchmal so stark, dass ein Einführen des eigenen Fingers, eines Tampons oder der Geschlechtsverkehr nicht möglich ist.

Schmerzen, Brennen oder Stechen begleiten häufig den Versuch, etwas einzuführen. Die Schmerzen treten jedoch vorübergehend beziehungsweise situationsbezogen auf. Sobald die Frau das Einführen stoppt, klingen die Schmerzen wieder ab. Viele der davon betroffenen Frauen empfinden diese Verkrampfung des Beckenbodens nicht als Anspannung der Beckenbodenmuskeln. Sie haben vielmehr das Gefühl, die Vagina sei verschlossen oder sie hätten gar keine Öffnung.

Es gibt unterschiedliche Ausprägungen von Vaginismus. Manche Frauen können sich gynäkologisch untersuchen lassen, aber keinen Geschlechtsverkehr haben. Manche Frauen können weder eine gynäkologische Untersuchung durchführen lassen noch Geschlechtsverkehr haben, noch einen Tampon einführen.

Vaginismus wird zurzeit medizinisch zu den sexuellen Schmerzerkrankungen gezählt. Vaginismus ist keine Geschlechtskrankheit, nicht ansteckend, keine psychische Krankheit und nicht sexuell übertragbar. Die Geschlechtsorgane sind völlig normal und funktionsfähig! Die Vagina ist auch nicht zu klein. Eine Vagina ist sehr, sehr dehnbar. Schließlich passt bei einer Geburt sogar das Baby durch die Scheide.

Und die gute Nachricht: Vaginismus ist sehr gut behandelbar. Die Zahlen weltweit und meine eigene Erfolgsrate mit weit über 90 Prozent sprechen für sich.

| Verschiedene Arten von Vaginismus

Vaginismus kann jüngere oder ältere Frauen, Frauen mit jahrelangen sexuellen Erfahrungen oder Frauen ohne sexuelle Erfahrungen betreffen.

Wenn eine Frau bereits in der Pubertät Mühe hatte, einen Tampon einzuführen oder sich gynäkologisch untersuchen zu lassen, leidet sie unter primärem Vaginismus. Wenn sie erst nach einer Operation oder der Geburt eines Kindes über Schmerzen beim Geschlechtsverkehr klagt, leidet sie unter sekundärem Vaginismus.

Schweregrade des Vaginismus

Nicht alle Frauen leiden unter den gleichen Beschwerden bei Vaginismus. So gibt es unterschiedliche Ausprägungen der Symptome, die man in vier Schweregrade einteilt:

I Vaginale Penetration und Stöße des Penis bereiten der Frau Beschwerden. Sie empfindet ein Brennen mit Engegefühl. Die Schmerzen klingen jedoch während des Geschlechtsverkehrs ab.

II Stärkeres Brennen mit Engegefühl bei vaginaler Penetration. Die Beschwerden halten an.

III Das unbewusste Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln macht das vaginale Eindringen und Penisbewegungen schwierig und schmerzhaft.

IV Die Beckenbodenmuskeln ziehen sich so stark zusammen, dass die Öffnung der Vagina verschlossen ist. Wenn ein Eindringen forciert wird, empfindet die Frau starke Schmerzen.

Primärer Vaginismus bedeutet, dass eine Frau schon beim ersten Versuch, Geschlechtsverkehr zu haben, unter Vaginismus leidet. Typischerweise entdeckt die betroffene Frau beim ersten Geschlechtsverkehr, dass sie »Probleme« respektive Vaginismus hat. Es ist dem Mann nicht möglich, in die Vagina einzudringen. Er hat das Gefühl. »gegen eine Wand zu stoßen«, wo eigentlich die Öffnung der Vagina ist.

Viele Frauen haben auch Probleme, einen Tampon einzuführen oder sich gynäkologisch untersuchen zu lassen. Auch andere medizinische Eingriffe oder Untersuchungen im Genitalbereich können sich als sehr schwierig gestalten: zum Beispiel Untersuchungen der Harnröhre, das Einführen eines Katheters in die Harnröhre oder anale Untersuchungen.

Was betroffene Frauen häufig sagen:

»Die Untersuchung war sehr schmerzhaft. Die Ärztin hat mir richtig wehgetan. Ich weinte vor Schmerzen. Nie wieder lasse ich mich gynäkologisch untersuchen.«

»Ich konnte noch nie richtigen Geschlechtsverkehr haben.

Es war immer so schmerzhaft. Irgendetwas stimmt doch nicht mit mir.«

»Der Arzt sagte, es sei alles okay mit mir.

Weshalb sind denn da die starken Schmerzen?«

Sekundärer Vaginismus tritt gewöhnlich später im Leben einer Frau, nach einer längeren Zeit von schmerzfreiem, »problemlosem« Sex auf. Meist folgt Vaginismus auf schmerzhafte Erkrankungen im Becken- und Genitalbereich.

Eine Frau kann jahrelang schmerzfrei Geschlechtsverkehr haben. Nach einer vaginalen Infektion dauern die Schmerzen an. Die Schmerzen bleiben auch nach Abklingen der Erkrankung und nach der vollständigen Behandlung der Infektion bestehen. Die Frau leidet dann unter Schmerzen beim Geschlechtsverkehr und zeigt typische Symptome des Vaginismus. Bei einigen Frauen können diese Beschwerden derart schlimm werden, dass sie auch keinen Tampon einführen und sich nicht mehr gynäkologisch untersuchen lassen können.

Typische Auslöser für sekundären Vaginismus sind:

- Eine schwere Geburt, Dammverletzungen

- Operationen im Intimbereich, vaginale Operationen

- Bestrahlung im Genitalbereich, des Beckens oder der Oberschenkel

- Infektionen, zum Beispiel häufige Harnwegsinfektionen, Scheidenentzündungen

- Endometriose (Gebärmutterschleimhaut in anderen Geweben)

- Vulvodynie
- Gewalterfahrungen
- Sexueller Missbrauch, Vergewaltigung

Was betroffene Frauen häufig sagen:

»Wenn er sich zu bewegen beginnt, schmerzt es so stark, dass er aufhören muss.«

»Seit der Geburt klappt’s nicht mehr. Beim Eindringen bin ich so eng, dass ich starke, stechende Schmerzen habe.«

Symptome von Vaginismus

Je nach Schweregrad des Vaginismus reichen die Symptome von Brennen beim Sex bis zur Unmöglichkeit, etwas in die Scheide einzuführen.

Die folgenden Hinweise verschaffen Ihnen einen Überblick über mögliche Symptome. Einige Frauen leiden an ein oder zwei dieser Symptome, andere Frauen leiden an mehreren dieser Symptome gleichzeitig.

- Sie können Ihren Finger nicht einführen oder empfinden Schmerzen beim Einführen Ihres Fingers.

- Sie haben Schwierigkeiten oder Schmerzen beim Einführen eines Tampons.

- Die vaginale Penetration bereitet Schwierigkeiten oder ist unmöglich.

- Das Eindringen des Partners ist schmerzhaft oder sehr unangenehm.

- Sie meiden Geschlechtsverkehr, weil es sehr schmerzhaft oder nicht möglich ist.

- Sie empfinden Brennen, Stechen, Ziehen oder Engegefühl während des Geschlechtsverkehrs.

- Nach einer Geburt, nach Operationen wie Hysterektomie (Gebärmutterentfernung), Krebsoperationen oder Inkontinenzoperationen und so weiter, nach Harnwegsinfektionen, Scheideninfektion/Pilz leiden Sie unter anhaltenden Schmerzen beim Geschlechtsverkehr.

- Sie hatten bisher keinen Geschlechtsverkehr, obwohl Sie verheiratet sind oder in einer Partnerschaft leben.

- Gynäkologische Untersuchungen sind für Sie sehr schmerzhaft oder gar unmöglich.

- Sie leiden unter Schmerzen, Verspannungen oder Krämpfen in verschiedenen Muskelgruppen, zum Beispiel in den Beinen, oder unter Schulter-, Rücken- und Nackenverspannungen, Kreuz- und Beckenschmerzen.

- Nach seelischen und/oder körperlichen Traumen – wie körperlichem oder sexuellem Missbrauch, Gewalterfahrungen, Schlägen, Vergewaltigung – leiden Sie unter anhaltenden Schmerzen oder Schwierigkeiten beim Geschlechtsverkehr.

Leide ich unter Vaginismus?

»Wenn mein Partner eindringt, verspüre ich keine Schmerzen. Wenn er sich bewegt, brennt es immer mehr, bis ich wegen der Schmerzen aufhören muss. Ist das wirklich Vaginismus?«

Ja. Wenn Ihre Gynäkologin keine andere körperliche Ursache feststellt, können Sie davon ausgehen, dass Sie unter einer mittelschweren Form von Vaginismus leiden.

»Beim Geschlechtsverkehr empfinde ich ein Engegefühl,
mit der Zeit lässt dies aber nach. Ist das Vaginismus?«

Ja. Dies ist eine leichte Form des Vaginismus. Dennoch können Sie von den Übungen profitieren. Sie werden dann auch beim Eindringen kein Engegefühl mehr empfinden.

»Geschlechtsverkehr schmerzt. Besonders wenn er tief eindringt.

Ein Engegefühl spüre ich aber nicht.«

Nein. Dies ist Dyspareunie. Klären Sie bei Ihrer Gynäkologin mögliche Ursachen für Ihre Schmerzen ab.

»Ich leide unter ständigen Schmerzen und kann manchmal kaum arbeiten.« Nein. Dies ist Vulvodynie.

Begleiterscheinungen des Vaginismus

- Viele Frauen leiden unter Reizdarm, Verstopfung und/oder Hämorrhoiden.

- Häufige Harnwegsinfektionen (Harnröhrenentzündung, Blasenentzündung) entweder früher als Kind/Jugendliche oder auch aktuell.

- Häufige Infektionen der weiblichen Geschlechtsorgane, zum Beispiel Scheidenpilze, vaginale Entzündungen.

- Schmerzen beim Stuhlgang und/oder bei analen Untersuchungen.

- Schmerzen bei Untersuchungen der Harnröhre oder beim Einführen eines Katheters.

- Schmerzen während der Menstruation.

- Ängste, Stress, Nervosität, starke Verspannungen.

- Kieferprobleme, Zähneknirschen.

- Muskelkrämpfe in anderen Körperregionen als dem Beckenboden.

| Diese Gründe können zu Vaginismus führen

Dass eine Frau von Vaginismus betroffen ist, kann auf viele Gründe zurückgeführt werden. Oft gibt es mehrere Ursachen. Manche Ursachen sind eher körperlich, andere eher mental oder psychisch. Nicht selten findet sich gar keine Ursache für das Auftreten von Vaginismus.

Für eine erfolgreiche Behandlung von Vaginismus ist es unwichtig, ob Sie Ihre persönliche Ursache für Vaginismus erkennen oder nicht. Vaginismus zu verstehen und mögliche Ursachen zu entdecken, hilft Ihnen jedoch dabei, Ihre Situation zu akzeptieren und erfolgreich zu bewältigen.

Ob körperlich, mental oder ohne Ursache – Vaginismus tritt ohne bewusstes Zutun der Frau auf. Es bildet sich ein Kreislauf von Schmerz, Angst und muskulärer Reaktion, der die Vagina verengt. Meist ist eine Kombination von mentalen und körperlichen Ursachen dafür verantwortlich, dass der Körper einer Frau mit Vaginismus reagiert:

Beim Versuch, Sex zu haben, erwartet der Körper Schmerz. Der Körper, insbesondere der Beckenboden, möchte sich vor den Schmerzen schützen und verkrampft sich. Die Vagina wird eng. Folglich wird es erst recht schmerzhaft, wenn jetzt der Mann eindringt – der Körper verkrampft sich noch mehr …

Schmerzen machen Angst. Hat dieser Kreislauf erst einmal begonnen, entsteht auch die Angst vor dem Schmerz. Bereits der Gedanke daran, etwas einzuführen, lässt die Angst aufkommen. Angst ist nicht »nur« ein Gefühl. Wie bei allen Gefühlen reagiert auch bei Angst der Körper. Die Muskeln, besonders der Beckenboden, verspannen sich, eventuell begleitet von Schweißausbrüchen, Durchfall, Magenschmerzen …

Mentale/Psychische Ursachen, die Vaginismus auslösen können:

- Große Ängste vor einer Schwangerschaft. Bei jungen Frauen, die sehr wenig über Sexualität und Verhütung wissen, ist die Angst davor, schwanger zu werden, weit verbreitet. Oft erfahren junge Frauen, wie eine Cousine, Freundin oder Schwester ungewollt schwanger wird. Der Druck wird dann häufig auf ihnen abgeladen: »Du darfst keinesfalls schwanger werden.«

- Ängste in Bezug auf das Hymen. Die Vorstellung, das Jungfernhäutchen müsse beim »Ersten Mal« auf schmerzhafte Art und Weise durchstoßen werden, verursacht bei jungen Frauen häufig große Angst. Manchmal ist die Angst vor einem sehr schmerzhaften Reißen und starken Blutungen beim ersten Geschlechtsverkehr derart stark, dass sich die Frau am ganzen Körper insbesondere im Beckenboden so stark verspannt, dass sich die Scheide verschließt und ein Eindringen des Partners unmöglich wird.

- Angst, die Kontrolle abzugeben. Viele Frauen, die unter Vaginismus leiden, sind beruflich und privat sehr engagiert. Sie organisieren Beruf und Privatleben perfekt. Sexualität beinhaltet nicht nur die zärtlichste Kommunikation mit sich oder dem Partner, sondern bedeutet auch, Kontrolle über Körper und Geist teilweise abzugeben. Erregung und Orgasmus sind nicht möglich ohne Entspannung, ohne Hingabe und ohne die Kontrolle über den eigenen Körper ein Stück weit abzugeben.

- Stress, emotionaler Stress, Schuldgefühle wegen Sexualität, ungesunde oder negative Einstellung zur Sexualität, fehlende Aufklärung, frühere schlechte sexuelle Erfahrungen. Stress kann körperlich viele Reaktionen auslösen. Es ist wichtig, dass Sie einen positiven Umgang mit Stress finden. Auch negative Einstellungen zu Zärtlichkeit und Sexualität im Allgemeinen können Schmerzen beim Sex auslösen. Der Körper möchte solche »negativen« Erfahrungen einfach nicht mehr erleben.

- Probleme in der Partnerschaft, Angst vor Abhängigkeit gegenüber dem Partner, Angst, die Kontrolle zu verlieren, Misstrauen oder fehlendes Vertrauen. Bei Frauen mit Vaginismus kann man immer wieder eine Angst vor der Hingabe feststellen. Oder Angst davor, vom Partner abhängig zu werden. Die meisten Frauen fürchten sich auch davor, die Kontrolle zu verlieren oder etwas »Schlechtes« zu tun.

- Trauma, emotionale Folgen von Vergewaltigung, körperlicher und psychischer Gewalt, unterdrückte Erfahrungen. Genauso wie Gewalt körperliche Auswirkungen haben kann, kann sie auch zu seelischen und emotionalen Reaktionen führen.

- Kindheitserfahrungen, mangelnde Aufklärung, streng religiöse Erziehung (»Sex ist schlecht«), Konfrontation mit Pornobildern, inadäquate sexuelle Erziehung. Zu strenge Erziehung, in der nicht angemessen und kindgerecht über Sexualität gesprochen wird, kann einiges zerstören. Ein gutes Selbstbild, auch in Bezug auf die Sexualität, kann dann oft gar nicht erst entstehen. Aber auch das Gegenteil, zu frühe Konfrontation mit Sexualität kann ein Mädchen beunruhigen. So erzählen viele Frauen von Erfahrungen, die sie als Kind überforderten. Beispielsweise, dass sie pornografisches Material gesehen haben, ohne darauf vorbereitet gewesen zu sein. Oder wie Sexspielzeug der Eltern, ohne zu wissen, dass dies den Eltern Spaß macht.

Körperliche Ursachen, die Vaginismus auslösen können:

- Schwangerschaft und Geburt, schwierige Geburt, Geburtsverletzungen (Dammschnitt), Geburt mit der Zange oder Saugglocke, Kaiserschnitt. Geburten können für eine Frau sehr traumatisch wirken. Das Muskelgedächtnis registriert: Hier dringt etwas brutal durch meine Vagina (gleich Schmerz). Der Körper möchte dieses Trauma nicht mehr erfahren und »verschließt« sich. Manchmal äußern auch Ärzte bei der Geburt oder beim Nähen einer Dammnaht negative Bemerkungen über die Frau. Zum Beispiel, wenn die Frau keinen Einlauf hatte und etwas stuhlverschmiert ist. Oder wenn sie noch nicht von der Geburt gesäubert ist. Dieses Verhalten kann sich auf die Frau, auch wenn sie diese Aussagen nicht bewusst wahrnimmt, sehr belastend auswirken.

- Krankheiten, medizinische Ursachen wie zum Beispiel Harnwegsinfektionen, Gebärmuttersenkung, Blasensenkung, Tumore oder Zysten an den Genitalien, Vulvodynie, Vulvovestibulitis, Infektionen von Gebärmutter oder Scheide und so weiter. Solche Erkrankungen können von starken Schmerzen begleitet sein. Der Körper möchte sich wiederum vor mehr Schmerzen schützen und reagiert entsprechend. Vaginismus hält an, auch wenn diese Erkrankungen längst abgeklungen sind.

- Operationen im Becken, Unfälle und Verletzungen im Beckenbereich, schwierige oder schmerzhafte gynäkologische Untersuchungen. Operationen, Unfälle und Verletzungen können auf den Körper eine traumatische Wirkung entfalten. Manchmal ist es uns gar nicht bewusst, wie sehr uns eine Operation/Verletzung seelisch verletzt hat. Schmerzhafte Untersuchungen bei Gynäkologen können Vaginismus auslösen oder aber einen bestehenden Vaginismus verschlimmern. Dazu gehören natürlich auch andere Untersuchungen im Intimbereich der Frau. So zum Beispiel Untersuchungen an der Harnröhre (Katheter legen) oder anale Untersuchungen.

- Medikamente. Einige Medikamente können als Nebenwirkungen Muskelkrämpfe oder Schmerzen verursachen.

- Körperlicher Missbrauch, körperliche oder psychische Gewalt, Vergewaltigung, sexueller, körperlicher oder psychischer Missbrauch, Schläge. Traumatische Erfahrungen können Auslöser für Vaginismus sein. Es kann sich um sexuelle Gewalt, aber auch um andere körperliche und/oder psychische Gewalt handeln. Es muss nicht immer sexueller Missbrauch sein. Auch andere Gewalterfahrungen können dazu führen, Vaginismus auszulösen.

Auch wenn auf der obigen Liste als mögliche Ursachen für Vaginismus Gewalterfahrungen, sexueller Missbrauch und Vergewaltigung aufgeführt sind, stellen diese traumatischen Erfahrungen keine zwingenden Gründe dar. Das heißt, nicht jede Frau, die unter Vaginismus leidet, hat sexuelle oder andere Gewalt erfahren. Studien belegen, dass Frauen, die unter Vaginismus leiden, nicht häufiger von sexueller Gewalt betroffen sind als Frauen, die nicht unter Vaginismus leiden. Immerhin erlebt jede dritte Frau irgendwann in ihrem Leben sexuelle Gewalt oder sexuelle Übergriffe.

Möglicherweise entdecken Sie bei sich (noch) andere Gründe, die bei Ihnen persönlich zu Vaginismus geführt haben.

| Wie häufig ist Vaginismus?

Es gibt wenige Studien, die sich mit Vaginismus befassen. Einige Untersuchungen, die sich mit Sexualstörungen im Allgemeinen beschäftigen, enthalten auch Zahlen zu Dyspareunie und Vaginismus. Dyspareunie betrifft je nach Studie 3 bis 43 Prozent aller Frauen. Unter Vaginismus leiden nach Schätzungen 1 bis 8 Prozent der Frauen, wobei die Dunkelziffer wesentlich höher sein dürfte. Zum Vergleich: 6 Prozent der Gesamtbevölkerung leiden unter Inkontinenz (Blasenschwäche), darunter vor allem Frauen.

Wenn Sie diese Zahlen betrachten, wird deutlich, wie viele Frauen und Paare von Vaginismus betroffen sind und teilweise jahrelang darunter leiden. Sie müssen nicht als einzige Frau, als einziges Paar mit dem Vaginismus kämpfen. Und: Vaginismus ist definitiv besiegbar!

| Das Hymen (Jungfernhäutchen)

Gibt es Frauen, die wegen ihres Hymens Schwierigkeiten haben beim Geschlechtsverkehr?

Sehr, sehr, sehr selten.

Beschwerden beim Sex wegen des Hymens sind viel, viel seltener als Beschwerden wegen Vaginismus! So unterschiedlich wie Frauen sind, bilden sich auch ihre Hymen (»Jungfernhäutchen«) aus. Die Geschichte der Defloration im Sinne der Entjungferung mit starken Blutungen ist allerdings bei fast allen Frauen ein Märchen.

Was ist das Jungfernhäutchen?

Das Hymen ist eine feine Gewebeschicht am Scheideneingang. Diese zarte Gewebeschicht verschließt die Scheide teilweise. Das Hymen liegt also nicht in der Scheide, sondern außerhalb und gehört zu den äußeren Geschlechtsorganen.

Bei einem weiblichen Fötus – also noch während der Schwangerschaft – ist die Vagina zunächst ganz mit dieser dünnen Gewebeschicht verschlossen. Kurz vor der Geburt teilt sich dieses Gewebe und bildet das Hymen.

Die Größe und Form des Hymens ist bei jedem Mädchen anders. Viele Hymen sind ringförmig am Scheideneingang angeordnet. Andere Hymen weisen mehrere kleine Öffnungen auf, ähnlich wie ein Sieb. Manche Mädchen besitzen bei der Geburt gar kein Hymen, weil sich das Gewebe schon vor der Geburt vollständig geteilt hat.

Bei über 50 Prozent aller jungen Frauen ist das Hymen bereits (nicht selten unbemerkt!) gerissen, bevor sie das erste Mal Geschlechtsverkehr haben. Wenn die Dehnung schrittweise, zum Beispiel durch Benutzen von Tampons oder Selbstliebe, über einen längeren Zeitraum erfolgt, sind manche Hymen so dehnbar, dass ein Penis eindringen kann, ohne dass das Hymen verletzt wird. Bei vielen Frauen bleiben Reste des Hymens bis zur Geburt des ersten Kindes bestehen.

Wenn das Hymen so dehnbar und zart ist, woher kommen dann die Geschichten über die Defloration?

Die Defloration hat ihren Ursprung in einer Zeit, in der junge Frauen noch Mädchen waren, als sie verheiratet wurden. Oft wurden sie an um einige Jahre ältere Männer zwangsverheiratet. Dass ein erwachsener Mann ein Mädchen verletzt, wenn er in sie eindringt, liegt auf der Hand. Ein Mädchen, das sich noch in der körperlichen Entwicklung befindet, besitzt viel zartere Genitalien. Solche Verletzungen können ziemlich schmerzhaft sein und bluten.

Beim »Ersten Mal« einer jungen Frau kann es leicht bluten, muss aber nicht. Oft ist das »Erste Mal« mit neuen, unbekannten und ungewohnten Gefühlen verbunden. Manche Frauen spüren dabei auch leichte Schmerzen. Besonders, wenn beide Partner noch unerfahren sind. Gewöhnlich legt sich dieses Schmerzempfinden aber mit zunehmender Erfahrung.

Hymen, die nicht perforiert sind

Ganz, ganz selten kommt es vor, dass bei einer Frau das Hymen nicht ganz offen oder sogar ganz verschlossen ist. Setzt bei einer jungen Frau die Periode gar nicht ein, kann dies auf ein verschlossenes Hymen ohne Perforation hinweisen. In diesem Fall kann die Frau ähnliche Beschwerden haben wie eine Frau mit Vaginismus. Hier kann eine chirurgische Öffnung des Hymens notwendig sein. Dabei wird unter Betäubung ein ganz feiner Schnitt gesetzt. Die Frau ist dann, wenn der Schnitt verheilt ist, beschwerdefrei.

| So kann Vaginismus behandelt werden

Beckenbodentraining

Das Engegefühl der Scheide wird durch angespannte Beckenbodenmuskeln hervorgerufen. Bei Frauen, die unter Vaginismus leiden, ist die Grundspannung des Beckenbodens dauerhaft stark erhöht, ohne dass sie diese Anspannung spüren. Es fehlt meist die bewusste Wahrnehmung für die Beckenbodenmuskulatur und der Beckenboden kann nicht bewusst angespannt und entspannt werden. Lernt die Frau den Beckenboden richtig und gezielt trainieren, senkt sich die Grundspannung. Sie kann den Beckenboden bewusst anspannen und entspannen.

Nicht alle Trainingsformen für den Beckenboden eignen sich bei Vaginismus. In vielen Kursen lernen Sie genau diese Form von Spannung kennen, die erst zu Vaginismus führt oder die Symptome von Vaginismus verstärkt. Die Beschwerden verschlimmern sich, der Nutzen ist gleich null.

Wie Sie den Beckenboden richtig trainieren, lernen Sie in Schritt 2, im praktischen Teil dieses Buches.

Biofeedback

Beim Biofeedback werden Elektroden auf den Beckenboden aufgeklebt. So lernen Sie, den Beckenboden gezielt zu entspannen. Auf einem Bildschirm können Sie verfolgen, ob Sie den Beckenboden anspannen oder entspannen und wie intensiv diese Spannung ist. Sobald es möglich ist, etwas in die Scheide einzuführen, wird eine Sonde eingeführt. Auch hier können Sie die Intensität der Beckenbodenspannung am Bildschirm verfolgen.

Mit Biofeedback lernen Sie gezielt zu unterscheiden, ob Ihr Beckenboden angespannt oder entspannt ist.

Vaginaltraining

Traditionell wird Vaginismus mit Vaginaltrainern (Dilatoren) behandelt. Dabei trainieren Frauen ihre Scheide, sich daran zu gewöhnen, dass etwas eingeführt wird.

Das Ziel des Trainings besteht nicht darin, die Scheide zu dehnen, sondern die Kontrolle über das Öffnen der Scheide zurückzugewinnen.

Sie führen zunächst kleine, dann immer größere Vaginaltrainer in die Scheide ein, bis sie zur Größe eines Penis gelangen. Ein Muss ist viel Gleitgel, wodurch das Einführen erleichtert wird.

Das Vaginaltraining soll keine Schmerzen verursachen, ein leichtes Brennen kann auftreten. Einige Frauen versuchen ohne Begleitung ein Vaginaltraining mit Dilatoren, Dildos oder anderen Gegenständen. Da sie dabei immer wieder Schmerzen verspüren, trainieren sie ihr Körpergedächtnis weiterhin nach dem Schema »Einführen in die Scheide gleich Schmerzen«. Trainieren Sie keinesfalls mit Vaginaltrainern, bevor Sie nicht die entsprechenden Techniken zur Beckenbodenentspannung kennen. Sie verschlimmern sonst Ihre Beschwerden nur unnötig.

Im Teil 2 des Buches, in der Anleitung zur Selbstbehandlung von Vaginismus, finden Sie eine ausführliche Anleitung, wie Sie mit Dilatoren üben können.

Psychotherapie

Eine Psychotherapie scheint sicher eine sinnvolle Begleitung zu sein. Aber Psychotherapie alleine kann keinen Vaginismus therapieren. Denn Vaginismus ist keine psychische Erkrankung. Viele Frauen besuchen jahrelang eine Psychotherapie, ohne dass die Symptome des Vaginismus verschwinden.

Einige Fachleute sind überzeugt, dass Vaginismus psychosomatisch sei, das heißt, dass Vaginismus aufgrund einer psychischen Abwehrreaktion entsteht. Bei einigen Frauen trifft diese Aussage zweifellos zu. Eine psychische Komponente des Vaginismus besteht auf jeden Fall. Der »Hauptanteil« des Vaginismus geht jedoch auf die Körperlichkeit zurück. Deshalb erweist es sich als sinnvoll, Vaginismus auch körperlich zu behandeln. Optimalerweise wird Vaginismus ganzheitlich behandelt. Das heißt, ein Behandlungsprogramm sollte Beziehungsmuster, psychische Komponenten und den körperlichen Anteil gleichermaßen berücksichtigen.

Eine psychotherapeutische Begleitung der Vaginismustherapie kann für manche Frau durchaus sinnvoll sein. Als alleinige Behandlung von Dyspareunie, Vaginismus oder Vulvodynie ist eine psychologische Behandlung jedoch nicht geeignet.

Sexualtherapie

Bei Vaginismus handelt es sich eigentlich nicht um eine klassische sexuelle Störung, sondern um eine Schmerzerkrankung. Eine Sexualtherapie kann einer Frau helfen, ihre Grundhaltung zur Sexualität neu zu formulieren und zu überdenken. Einige Frauen mit Vaginismus nehmen eine negative Einstellung gegenüber Sexualität ein oder verfügen über geringe sexuelle Erfahrungen. In diesen Fällen kann Sexualtherapie zur Aufklärung beitragen oder negative Denkmuster auflösen. Die Frau kann neue Verhaltensmuster erlernen. Paaren hilft Sexualtherapie, ihre Sexualität offener zu leben, sich vertrauensvoll mitzuteilen und auf Wünsche und Bedürfnisse voneinander einzugehen.

Besonders nach einer erfolgreichen Vaginismustherapie kann Sexualtherapie die Frau unterstützen, mutig den eigenen Körper lustvoll zu entdecken. Den meisten Paaren genügen schon wenige sexualtherapeutische Sitzungen meist vollauf, um die Sexualität in Zukunft auch mit Geschlechtsverkehr lustvoll gestalten und genießen zu können.

Vaginismus wird allein durch diese Maßnahmen und Anregungen jedoch nicht therapiert. Es fehlt häufig der Bezug zum Körper, die Arbeit mit der Körperwahrnehmung und das gezielte Training des Beckenbodens.

Botulinumtoxin

Botox® ist ein Nervengift, das von Bakterien gebildet wird. In den letzten Jahren gab es einige Versuche, Vaginismus und Vulvodynie mit Botulinumtoxin zu behandeln. Die Erfolgsquote ist sehr hoch, die Zahl der untersuchten Frauen jedoch eher minimal (25 untersuchte Frauen, 24 erfolgreich behandelt, Iran 2004).

Bei der Behandlung wird Botox® in die Beckenbodenmuskeln gespritzt. Es wird also direkt in die verkrampften Muskeln gespritzt. Die Muskeln werden für 2 bis 4 Monate gelähmt. In dieser Zeit kann die Frau mithilfe von Vaginaltraining mit Dilatoren lernen, schmerzfreien Sex zu haben. Das Muskelgedächtnis lernt um. Wenn die Wirkung des Botox® nachlässt, sollte der Vaginismus überwunden sein. Oft braucht es wiederholte Anwendungen, damit Vaginismus vollständig überwunden werden kann. Mediziner empfehlen ausdrücklich, Botox® erst anzuwenden, wenn alle anderen Hilfen vollständig ausgeschöpft sind.

| Wie beeinflusst Vaginismus Ihren Partner?

Vaginismus und die damit zusammenhängenden sexuellen Schwierigkeiten kann eine Beziehung auf allen Ebenen stark belasten. Wenn Sie gemeinsam als Paar das Vaginismus-Programm durcharbeiten, kann diese Erfahrung eine enorme Bereicherung für Ihre Beziehung sein und Ihre Partnerschaft stärken.

Obwohl die Frau diejenige ist, die körperlich und seelisch von Vaginismus und Schmerzen betroffen ist und direkt die Konsequenzen spürt, leidet meist auch der Partner unter dem Vaginismus. Es kommt hinzu, dass es oft Wochen, Monate, meist sogar Jahre dauert, bis Vaginismus erkannt und eine befriedigende Lösung gefunden werden kann. Die Belastung für den Partner ist sehr stark; er fühlt sich oft genauso verzweifelt, hilflos und frustriert wie die Frau selbst.

In vielen Partnerschaften konzentrieren sich beide in starkem Maße auf den Vaginismus, wobei die Bedürfnisse des Mannes vernachlässigt oder ausgeblendet werden. Einige Männer bringen auch nicht den Mut auf, ihre Gefühle und Gedanken zu äußern, aus Angst, ihre Frau dadurch zu verletzen. Für die Lösung der Probleme ist es enorm wichtig, auch über unangenehme Gedanken des Partners zu sprechen, denn auch Gefühle können einen Teil des Problems darstellen.

Die folgenden Aussagen von Männern sind nicht durchweg angenehm, einige können Sie vielleicht ängstigen. Dennoch: Setzen Sie sich damit auseinander.

Vielleicht lesen Sie die Hinweise gemeinsam und sprechen miteinander darüber. Verfallen Sie dabei aber bitte nicht in Schuldzuweisungen, sondern bedanken Sie sich für Ihre gegenseitige Offenheit. Denken Sie daran: Sie starten in eine neue Zeit zu zweit. Sie werden beide zusammen einige harte Wochen durchstehen, die jedoch eine riesengroße Bereicherung für jeden persönlich und für Sie als Paar bedeuten.

Partner von betroffenen Frauen beschreiben häufig folgende Gefühle:

Schuldgefühle

Viele Männer fühlen sich schuldig gegenüber ihrer Partnerin. Manche Männer haben das Gefühl, es sei ihre Schuld, dass ihre Frau unter Schmerzen leidet oder es nicht klappt. Einige Männer fühlen sich auch schuldig, weil sie überhaupt den Wunsch nach Sex haben. »Ich fühle mich schlecht, weil ich immer noch Sex mit ihr haben möchte, obwohl ich sehe, wie sehr sie leidet.«

Viele Männer können es nicht ertragen, wenn sie beobachten, wie sehr ihre Frau leidet, wenn sie versuchen, Sex zu haben. Dennoch möchte der Mann liebend gern mit seiner Frau intim zusammen sein. »Ist es egoistisch, wenn ich mit ihr schlafen möchte, wenn ich sie doch liebe?«

Frustration

»Ich gebe mir Mühe, wo ich kann, damit ich sie verstehen kann. Aber was ist mit mir? Ich habe auch Gefühle.« Viele Männer möchten gerne Sex und die Intimität, Vertrautheit und Befriedigung, die Sexualität schaffen kann, genießen. Sexualität kann verbinden, versöhnen und bedeutet die zärtlichste, intimste Kommunikation zwischen zwei Menschen. Sexualität unterscheidet auch eine Liebesbeziehung von einer tiefen Freundschaft. Es ist frustrierend, wenn man auf all diese Vorzüge, die Sexualität bieten kann, verzichten muss.

Mitleid, Empathie

»Meine Frau würde im Boden versinken, wenn jemand über ›ihren‹ Vaginismus Bescheid wüsste. Sie tut mir so leid, weil sie so starke Schmerzen ertragen muss. Ich weiß, dass sie mich liebt und mich nicht verletzen möchte. Doch ihr Problem verletzt uns beide. Ich weiß nicht, was ich tun kann.«

Wut

»Okay. Ich bin nicht immer nur der unterstützende und verstehende Partner. Manchmal bin ich wütend auf den Vaginismus, wütend auf meine Partnerin, wütend auf Paare, die ganz normalen Sex haben können. Manchmal bin ich einfach überhaupt wütend. Es macht mich verrückt, wenn sie mich zurückweist und meine Zärtlichkeit ablehnt. Wenn ich dann wieder realisiere, dass es ja nicht ihr Fehler ist, bin ich nicht wirklich auf sie wütend – aber tief in mir drin verspüre ich immer noch irgendwie Wut.«

Viele Paare blenden Sexualität irgendwann ganz aus. Sie konzentrieren sich auf das Problem, dass die Penetration nicht funktioniert, und können leider auch andere Spielarten der Sexualität nicht mehr genießen.

Zurückweisung

»Ich mag nicht mehr ständig zurückgewiesen werden. Was stimmt nicht mit mir, dass sie mich sexuell nicht haben möchte? Am Anfang war Geschlechtsverkehr einfach nicht möglich. Doch jetzt habe ich das Gefühl, sie möchte überhaupt keinen Sex mehr. Ich glaube, ich bin unattraktiv für sie.«

Distanziertheit

»Mein Privatleben ist ein einziges Durcheinander. Ich möchte meine Frau manchmal auch gar nicht sehen. Am liebsten vertiefe ich mich in meine Arbeit oder verbringe Zeit mit meinen Freunden. Wenn ich weg oder beschäftigt bin, muss ich nicht ständig daran denken.«

Ängste

»Ich weiß nicht, wie lange ich das noch durchstehen kann. Ich liebe meine Frau, aber ehrlich: Ich möchte nicht mein ganzes Leben in einer sexlosen Partnerschaft verbringen. Außerdem wollten wir Kinder, aber wie, wenn wir nicht miteinander schlafen. Ich weiß nicht, wohin uns dieser Vaginismus führt und wie unsere Zukunft aussieht.«

Es ist wichtig, dass Ihr Partner versteht, was Vaginismus ist. Dass er die emotionalen und körperlichen Hintergründe kennenlernt. Genauso sollte er wissen, dass Vaginismus heilbar ist und Sie jetzt mit einem Programm begonnen haben, den Vaginismus zu überwinden. Gehen Sie möglichst viele Schritte gemeinsam, damit Ihr Partner auch eine Aufgabe übernimmt, damit er auch konkret mithelfen kann, die Probleme zu lösen. Wenn Sie gemeinsam die Schritte des Programms gehen, werden Sie beide es viel einfacher haben, den letzten Schritt zu erreichen.

| Vulvodynie

Vulvodynie heißt wörtlich übersetzt »Schmerzen der Vulva«, also der äußeren Genitalien der Frau. Von Vulvodynie betroffene Frauen leiden meistens auch unter Schmerzen beim Sex.

Vulvodynie betrifft meist jüngere Frauen zwischen 20 und 40 Jahren. Ein typisches Zeichen für Vulvodynie ist der Dauerschmerz an den Schamlippen oder am Damm; dieser Schmerz erschwert auch Radfahren, Sport oder Sitzen. Vaginale Penetration, die Einführung eines Tampons oder Geschlechtsverkehr sind meist nicht möglich.

Verschiedene Arten von Vulvodynie

Unter Vulvodynie werden verschiedene Erkrankungen zusammengefasst, die in der Praxis jedoch selten unterschieden und häufig nur als Synonyme verwendet werden. Beispiele sind Vestibulitis, Vulvovestibulitis oder Vestibulodynie.

Die Diagnose wird in den letzten Jahren häufiger gestellt, besonders wenn Frauen unter Schmerzen im Intimbereich unbekannter Ursache leiden.

Vulvodynie bei jüngeren Frauen (Vestibulodynie/Vulvovestibulitis)

Die Frau leidet unter Schmerzen, Brennen, Stechen oder intensiver Reizung im Vestibulum (Vorhof der Vulva, das heißt der äußeren Genitalien). Ihre Ärztin/Ihr Arzt stellt die Diagnose, wenn folgende Faktoren erfüllt sind:

- Leichte Berührung des Scheidenvorhofs verursacht Brennen, Stechen oder Schmerzen.

- Leichter Druck mit einem Wattestäbchen ruft die Symptome hervor.

- In Höhe von fünf und sieben Uhr auf der Vulva ist eine mehr oder weniger stark ausgeprägte Rötung sichtbar.

- Die Symptome bestehen seit mehr als 6 Monaten.

Wie bei Vaginismus spricht man von primärer Vulvodynie, wenn die Symptome bei Beginn der sexuellen Aktivität auftreten (10 bis 20 Prozent der betroffenen Frauen).

Von sekundärer Vulvodynie spricht man, wenn sich die Symptome erst nach längerer beschwerdefreier Zeit ausbilden.

Vulvodynie bei Frauen ab 40 Jahren (vulväre Dysästhesie/generelle Vulvodynie)

Unter vulvärer Dysästhesie leiden meist Frauen kurz vor, während oder nach der Menopause. Betroffene Frauen beschreiben ein Gefühl des Brennens oder Schmerzen. Die Symptome verlaufen chronisch und treten spontan ohne erkennbaren Grund auf. Die Beschwerden betreffen die gesamte Vulva; oft auch die Harnröhre oder das Rektum. Häufig trifft man bei Frauen mit Urin- und Stuhlinkontinenz auf Symptome der Vulvodynie.

Die Rolle des Beckenbodens bei Vulvodynie

Der Beckenboden ist bei von Vulvodynie betroffenen Frauen geschwächt, was zu Verspannung der Muskulatur führt. Zu Beginn eines Beckenbodentrainings fehlt den Muskeln auch Ausdauer, die Differenz zwischen Anspannung und Entspannung ist sehr klein. Das heißt Anspannung und Entspannung liegen sehr nah beieinander, die Frau kann den Beckenboden weder kräftig anspannen noch richtig entspannen.

| So kann Vulvodynie behandelt werden

Das Selbsthilfe-Programm für Vaginismus ist auch bei Vulvodynie erfolgreich. Sie brauchen sehr viel Geduld bei der Bewältigung von Vulvodynie, denn eine Therapie dauert mindestens sechs Monate, und bis die Schmerzen dauerhaft deutlich zurückgehen, dauert es oft sogar länger. Bei lang andauernden oder sehr starken Beschwerden ist meist eine begleitende Behandlung mit Medikamenten notwendig.

Optimal für die Frau ist es, wenn Ärzte und Therapeuten zusammenarbeiten und gemeinsam mit der Frau nach Lösungen suchen.

Beckenbodentraining

Auch bei Vulvodynie stellt ein Beckenbodentraining einen wichtigen Bestandteil der Behandlung dar. Meist ist der Beckenboden sehr schwach und verspannt. Beginnen Sie sehr sanft mit Beckenbodentraining, damit sich die Schmerzen nicht verstärken.

Entspannung

Einfache Entspannungstechniken reduzieren nicht nur Verkrampfungen der Muskulatur, sondern unterstützen auch bei Stress- und Schmerzbewältigung. Erlernen Sie eine Entspannungstechnik, die Ihnen liegt, und praktizieren Sie diese täglich. Im Praxisteil lernen Sie die Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR, kennen. Eine sehr einfache Entspannungstechnik, die mit geringem Zeitaufwand täglich praktiziert werden kann.

Vaginaltraining

Die Entspannung der Beckenbodenmuskulatur, die mit Vaginaltraining erreicht werden kann, reduziert Schmerzen dauerhaft und effektiv. Schwierigkeit ist oft die Angst vor Schmerzen und Verletzung.

Medikamente

Antidepressiva: In der heutigen Schmerztherapie werden vielfach trizyklische Antidepressiva in einer niedrigen Dosierung über eine begrenzte Zeit als Schmerzmittel eingesetzt. Bei Vulvodynie dauert eine Behandlung meist vier bis sechs Monate. Es wird mit einer sehr niedrigen Dosierung gestartet und die Dosis von Woche zu Woche so lange erhöht, bis eine effektive Schmerzreduktion eintritt.

Schmerzlindernde Salben: Gute Erfolge werden mit Lidocain 5% erzielt. Die Creme wird am besten großzügig über Nacht aufgetragen und mit Gaze oder Watte zugedeckt. Es wird empfohlen, die Creme mindestens acht Stunden einwirken zu lassen. Für eine deutliche Schmerzreduktion sollte Lidocain während mindestens 8 Wochen täglich aufgetragen werden.

Biofeedback

Ein Beckenbodentraining mithilfe eines Geräts. Es werden Elektroden im Dammbereich aufgeklebt oder es wird eine Vaginalsonde in die Scheide eingeführt. Sie spannen und entspannen die Beckenbodenmuskeln und können anhand einer Anzeige am Gerät verfolgen, wie stark die Spannung beziehungsweise die Entspannung der Beckenbodenmuskeln ist. Eine erfahrene Therapeutin kann Ihnen Programme zusammenstellen, die sich bei Vulvodynie eignen.

Operationen

Häufig wird Frauen mit Vulvodynie zu einer Operation geraten. Dabei wird das betroffene Hautareal abgetragen. Da bei Vulvodynie die Schmerzpunkte oft wandern, bringt die Operation nicht in allen Fällen die gewünschte Wirkung.

Weitere hilfreiche Tipps bei Vulvodynie

- Synthetische Unterwäsche meiden, vorwiegend Unterwäsche aus Baumwolle tragen (auch wenn die Modelle nicht immer sehr sexy sind).

- Farbige Unterwäsche enthält oft reizende Stoffe.

- Eher lockere Unterwäsche tragen, String-Tangas können zusätzlich reizen.

- Ungebleichtes, ungefärbtes Toilettenpapier benutzen.

- Seife und Intimduschen, Deodorants, Feuchttücher und so weiter reizen und bringen die Scheidenflora aus dem Gleichgewicht. Den äußeren Intimbereich mit einer pH-neutralen Seife oder mit einer speziellen Intimlotion, das Scheideninnere nur mit Wasser waschen.

- Duschen ist verträglicher als ein Vollbad.

- Nicht mehrmals täglich waschen.

- Intime Körperpflege am besten ohne Waschlappen oder Bürsten.

- Beim Wäschewaschen auf Weichspüler und sonstige Zusätze verzichten, Unterwäsche eventuell zweimal spülen.

- Sportarten, die Schmerzen verstärken, meiden, zum Beispiel Reiten, Radfahren.

- Nach dem Schwimmen den nassen Bikini/Badeanzug sofort auswechseln.

- Manche Frauen empfinden Kälte als schmerzlindernd. Eis gut verpacken und einige Minuten im schmerzenden Bereich auflegen.

Hilfestellungen zum Selbsthilfe-Programm bei Vulvodynie

Sie können das ganze Programm Schritt für Schritt durcharbeiten, denn das Selbsthilfe-Programm eignet sich ausgezeichnet bei Vulvodynie. Sie benötigen zwar einiges mehr an Geduld und Ausdauer, bei manchen Schritten möglicherweise auch zusätzliche Hilfsmittel wie Medikamente oder spezielle Salben auf ärztliche Verordnung. Doch der Erfolg entschädigt. Führen Sie während des Trainings ein Schmerztagebuch. Wie's funktioniert, sehen Sie unten

Das Schmerztagebuch

| Montag 12.4. | Dienstag 13.4. | Mittwoch 15.4.
Morgen | 2 Nack dem Aufstehen | 2 Nach dem Aufstehen | 3 Nach dem Aufstehen
Mittag | 3 | 4 frei, Stadtbummel mit Freundin | 4 Sitzung
Abend | 3 | 4 Nach Pilates | 3 Eis aufgelegt

Schmerzskala

0 — Keine Schmerzen

1 — Leichtes Brennen, kaum wahrnehmbar

2 — Verstärktes Brennen oder leichte Schmerzen, auch ohne Fokus auf den Schmerzpunkt spürbar

3 — Hartnäckiges, aber erträgliches Brennen oder Empfinden von Schmerz

4 — Mittelstarke Schmerzen, mit Auswirkung auf das Befinden

5 — Stärkere Schmerzen, störend, Sitzen ist unangenehm

6 — Stärkere Schmerzen, auch eine sanfte Berührung schmerzt

7 — Starke Schmerzen, alltägliche Tätigkeiten sind eingeschränkt

8 — Sehr starke Schmerzen, kaum aushaltbar, Arbeits- und/oder Konzentrationsfähigkeit ist eingeschränkt

9 — Äußerst starke Schmerzen, große Verzweiflung

10 — Unerträgliche Schmerzen, verbunden mit Aggressionen, Depressionen

Sie können im Schmerztagebuch auch festhalten, was Sie zur Schmerzlinderung ausprobiert haben, um zu sehen, was Ihre Schmerzen verschlimmert oder lindert.

Das Schmerztagebuch hilft einerseits die Stärke der Schmerzen zu beurteilen, andererseits zeigt es auch den Verlauf und den Erfolg der Behandlung. Führen Sie während einer Woche ein Schmerztagebuch, damit Sie eine Übersicht über Ihr Schmerzempfinden haben. Sie können so auch Ärzten oder Therapeuten einen Anhaltspunkt für Ihre Schmerzen und deren Verlauf geben.

Führen Sie Ihr Schmerztagebuch auch, wenn Sie mit dem Selbsthilfe-Programm beginnen, und notieren Sie Ihre Schmerzen beispielsweise vor und nach dem Beckenbodentraining, der Entspannung oder dem Vaginaltraining.

Achten Sie beim Beckenboden- und Vaginaltraining darauf, dass Sie die Schmerzgrenze von 3 (Schmerztagebuch!) nicht überschreiten.

Tipps zum Beckenbodentraining

Da bei Vulvodynie die Beckenbodenmuskulatur nicht nur geschwächt und verkrampft ist, sondern es auch an Ausdauer mangelt, beginnen Sie beim Beckenbodentraining besonders sanft. Starten Sie lediglich mit einer Übung und machen Sie diese langsam und exakt. Wenn Sie merken, dass Sie sich verkrampfen, lösen Sie die Übung auf, entspannen sich kurz und beginnen noch einmal neu.

Der Jonglierball schmerzt

Wenn der Jonglierball stärkere Schmerzen als Kategorie 3 mit hartnäckigem, aber erträglichem Brennen oder Empfinden von Schmerz auslöst, den Jonglierball zu Beginn weglassen. Machen Sie stattdessen eine Kontaktübung im Stehen:

- Stehen, Füße hüftweit auseinander, Hüftgelenke und Knie stehen senkrecht übereinander.

- Beine beugen, achten Sie darauf, dass die Knie hinter den Großzehen bleiben.

- Oberkörper schnurgerade nach vorne lehnen.

- Greifen Sie mit einer Hand oder mit beiden Händen nach den Sitzknochen. Die Sitzknochen sind ungefähr in der Mitte der Gesäßfalte, genau am Übergang vom Po zum Oberschenkel, etwas zur Mitte hin Richtung Damm.

- Ziehen Sie die Sitzknochen zum Damm zusammen. Unter den Fingern ist spürbar, wie sich die Muskeln zwischen Sitzknochen und Damm anspannen und sich leicht zum Damm hin zusammenziehen. Lösen, Sitzknochen zum Damm ziehen, lösen, Sitzknochen zum Damm (pulsieren).

- So oft Sie mögen pulsieren, beginnen Sie wenn möglich mit fünf bis zehn Pulsen. Scheuen Sie sich nicht nur drei- bis fünfmal hintereinander zu pulsieren. Die meisten von Vulvodynie betroffenen Frauen schaffen zu Beginn des Trainings nicht mehr Pulse, ohne dass sich ihre Schmerzen verstärken oder ohne sich zu verkrampfen. Also bei der Behandlung von Vulvodynie gilt immer: Weniger und kurz ist mehr! Kurz entspannen und die Kontaktübung gleich noch einmal wiederholen.

Eine andere Variante: Mit einem Handspiegel beim Pulsieren im Beckenboden die Bewegung kontrollieren. Der Dammbereich sollte sich ganz leicht zusammenziehen und ganz minimal nach innen wölben.

Bleiben Sie so lange bei diesen beiden Übungen, bis Sie den Beckenboden spüren. Sie können heute drei, morgen fünf und übermorgen zehn Minuten lang üben. Ihr Körper bestimmt wie oft, wie lange und wie intensiv Sie den Beckenboden trainieren. Trainieren Sie zu Beginn lieber weniger und steigern Sie langsam Ihr Programm, mit der Zeit werden Sie genau wissen, wie Sie Ihr Training am besten gestalten.

Intensität des Beckenbodentrainings

Damit das Training die Schmerzen nicht verschlimmert, trainieren Sie bitte besonders zu Beginn ganz behutsam, sorgfältig und vor allem – mit wenig Kraft und ganz sanft!

Anfangs nur etwa fünf- bis zehnmal pulsieren (Beckenboden spannen und entspannen), kurze Pause und wiederholen. Wenn dies problemlos funktioniert, Anzahl der Pulse steigern.

Wenn Sie spüren, dass Sie sich verkrampfen, Übung unterbrechen und ganz neu aufbauen.

Beginnen Sie die Kontaktübungen im Abschnitt »Den Beckenboden entdecken und wecken« mit kurzen Trainingseinheiten: zwei bis fünf Minuten reichen fürs Erste. Danach langsam steigern bis Sie fünfzehn Minuten locker durchhalten können.

Entspannt, mit Leichtigkeit, federweich und exakt trainieren steigert die Effektivität der Übungen.

Vaginaltraining

Das Gespann Beckenboden- und Vaginaltraining ist die effizienteste Form der Schmerzlinderung bei Vulvodynie, vorausgesetzt Sie überfordern sich nicht und respektieren Ihre persönlichen (Schmerz)Grenzen. Die Angst vor Schmerzen ist bei von Vulvodynie betroffenen Frauen oft noch größer als bei Vaginismus. Schon ist der Kreislauf da: Angst vor Schmerzen erzeugt Stress im Körper. Der Puls rast, der Atem ist gepresst, die Muskulatur – nicht nur der Beckenboden – verkrampft sich. Führen Sie deshalb das Training besonders sorgsam durch; die vorgeschlagenen Übungen unter »Mentaltraining« unterstützen die Angstbewältigung wunderbar.

Dilatorentraining soll den Schmerz keinesfalls verstärken. Wenn Sie unsicher sind, richten Sie sich nach der Schmerzskala (siehe Seite →). Bestimmen Sie Ihren Schmerz vor dem Training entsprechend der Skala. Bestimmen Sie während und nach dem Vaginaltraining die Stärke der Schmerzen erneut.

Entspannung, Beckenbodentraining und das Einführen des eigenen Fingers sind ein Muss vor dem Vaginaltraining mit Dilatoren.

Probieren Sie die unterschiedlichen Varianten des Vaginaltrainings aus und wählen Sie die für Sie passendste Variante aus. Wählen Sie beispielsweise die Form von Vaginaltraining, bei der Sie den Dilator lange eingeführt lassen, bewegen Sie den Vaginaltrainer zwischendurch leicht. Meist ist das Brennen, der Schmerz weniger intensiv, wenn Sie den Dilator immer ganz sachte bewegen.

Vor dem Vaginaltraining im Schmerzbereich eventuell Eis auflegen. Packen Sie das Eis bitte in ein weiches Tuch, damit Sie Ihre Haut im Intimbereich nicht schädigen.

Ist ein schmerzfreies Üben mit den Vaginaltrainern absolut nicht möglich, hilft oft eine schmerzlindernde Salbe wie beispielsweise die Lidocain-Salbe 5% (verschreibungspflichtig!) am Scheideneingang oder ein Gleitmittel, das gleichzeitig entspannt.

Sind Sie etwas geübt im Vaginaltraining, kann das Vaginaltraining an Tagen mit besonders starken Schmerzen auch als wirkungsvolle Schmerzlinderung eingesetzt werden. Gewöhnlich dämpft sanftes Beckenbodentraining in Kombination mit Vaginaltraining die Schmerzen erfolgreicher als Schmerzmittel oder schmerzbetäubende Salben. Trauen Sie sich, das Vaginaltraining als Schmerzlinderung anzuwenden!

Wenn die Beschwerden nach dem Training stärker sind, üben Sie unter Umständen zu lange, zu intensiv oder mit einem zu großen Dilator.

Probieren Sie aus, was für Sie persönlich hilfreich ist. Wechseln Sie dennoch nicht ständig zwischen verschiedenen Methoden hin und her. Bleiben Sie ein paar Tage nacheinander an einer Strategie, damit Sie Ihre Intimregion nicht noch zusätzlich reizen und Beschwerden verschlimmern.

Teil 2

| Selbsthilfe-Programm: in 7 Schritten Vaginismus besiegen

Mein siebenstufiges Behandlungsprogramm »Vaginismus besiegen®« gründet auf vier Standbeinen:

Vaginismus verstehen: Lernen Sie, was Vaginismus ist und welche Gründe zu Vaginismus führen können. Blicken Sie zurück: Ihre eigene, ganz persönliche Geschichte hilft Ihnen bei der Überwindung des Vaginismus. Wenn Sie Ihre eigene Geschichte noch einmal Revue passieren lassen, können Sie Ihre ganz persönlichen Gründe, die bei Ihnen zu Vaginismus geführt haben, eingrenzen. Sie können Ihr persönliches Behandlungsprogramm zusammenstellen.

Beckenbodentraining: Der Beckenboden spielt eine zentrale Rolle in der Behandlung von Vaginismus. Seine Grundspannung und seine Aufgaben sind eng verknüpft mit der optimalen Funktion und der Gesundheit der inneren und äußeren Geschlechtsorgane.

Entspannung: Bei Vaginismus ist nicht nur die Grundspannung im Beckenboden erhöht. Oft ist die Muskulatur des ganzen Körpers verspannt. Bei den meisten Frauen ist Angst ein ständiger Begleiter. Entspannung hilft auch, gelassener mit Ängsten umzugehen.

Partnerübungen: Am Anfang der Behandlung üben Sie für sich alleine. Wenn Sie einen Partner haben, gehen Sie mit diesem gemeinsam den letzten Übungsteil an. Sie lernen Schritt für Schritt »den Übergang« vom Üben mit den Dilatoren hin zum genussvollen Sex.

Dieses nachfolgend dargelegte Behandlungsprogramm führt Sie in 7 Schritten durch die vollständige Behandlung. Sie werden behutsam durch alle Schritte geführt und begleitet. Sollten Sie mehr Unterstützung benötigen, finden Sie am Ende des Buches eine Übersicht über die Intensiv-Programme, die ich auf Mallorca, in Deutschland, der Schweiz und Österreich anbiete.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg auf der Reise zu sich selbst und zu einer offenen und genussvollen Sexualität ohne Schmerzen!

| Schritt 1: Vaginismus verstehen

| Was geschieht bei Vaginismus?

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Das lernen Sie im ersten Schritt:

- Was bei einer vaginistischen Reaktion geschieht.

- Sie lernen das Muskelgedächtnis kennen.

- Sie blicken zurück auf Ihre eigene, persönliche Geschichte in Bezug auf Vaginismus.

- Sie entdecken mögliche Gründe bei sich, die zu Vaginismus führen können.

Wenn Sie unter Vaginismus leiden, empfindet Ihr Körper Panik vor der Penetration. Aus irgendeinem Grund haben Ihr Körper und Kopf gelernt, sich vor einer Penetration zu fürchten, weil sie schmerzhaft ist. Jedes Mal, wenn Sie versuchen, etwas einzuführen, signalisiert der Körper: Vorsicht, Schmerz! Die Muskulatur um die Vagina – der Beckenboden – zieht sich zusammen. Diese möchte Sie quasi vor dem Schmerz bewahren.

In der Regel sind auch andere Körperregionen mitbetroffen und verkrampft. Besonders das Gesäß, die Innenseite der Oberschenkel, Bauch, Schultern, Kiefer, Zwerchfell und Füße. Viele Frauen halten auch den Atem an.

Diese Körperreaktionen verlaufen unbewusst, wie ein Augenblinzeln, wenn Ihnen ein Insekt ins Auge fliegt. Anstatt Sie vor den Schmerzen zu bewahren, verursacht die Verkrampfung erst recht Brennen, Stechen, Ziehen – eben Schmerz. Manchmal ziehen sich die Muskeln so stark zusammen, dass ein Eindringen des Partners, das Einführen eines Tampons oder gar des eigenen Fingers nicht mehr möglich ist. Obwohl also die vaginistische Reaktion eigentlich vor Schmerzen schützen soll, bewirkt sie genau das Gegenteil.

Vaginismus besteht nicht aufgrund einer Erkrankung oder Fehlbildung der weiblichen Geschlechtsorgane. Die Vagina ist auch nicht zu eng gebaut. Auch wenn dieser Eindruck manchmal bei betroffenen Frauen oder behandelnden Ärzten entsteht. Bei vielen Frauen verengt die Beckenbodenspannung die Scheide derart stark, dass die Scheidenöffnung nicht mehr sichtbar ist.

| Das Muskelgedächtnis

Viele unserer Bewegungsabläufe entsprechen einer Art von »gelernten Reflexen«. Es handelt sich um komplexe Bewegungen, die aus vielen einzelnen Bewegungen bestehen. Unser Hirn wäre absolut überfordert, müsste es jede dieser klitzekleinen Bewegungen einzeln steuern. Ein Beispiel: Wenn Sie als Kind schreiben lernen, läuft alles sehr bewusst ab. Sie lernen erst Striche, Kreise, Schlaufen malen. Als Nächstes lernen Ihre Hände, Ihre Finger hochkomplexe Bewegungen. Sie lernen die einzelnen Buchstaben zu formen. Danach lernen Sie Worte zu schreiben. Anfangs braucht ein Kind noch hohe Konzentration, um ein neues Wort schreiben zu lernen. Mit den Jahren denken Sie an ein Wort und schreiben es einfach. Selbst wenn Sie neue Worte kennenlernen, denken Sie nicht daran, wie Sie beispielsweise ein A schreiben müssen. Sondern Sie überlegen vielleicht noch, welche Buchstaben Sie schreiben müssen und schreiben drauflos.

Ein anderes Beispiel ist das Gehen. Ein Kind lernt noch mühsam einen Fuß vor den anderen zu setzen. Es muss das Gleichgewicht halten, die Richtung im Blick behalten. Unser Körper macht unzählige kleinere und größere Bewegungen, die alle in der richtigen Reihenfolge ablaufen. Müssten wir jeden Muskel und jede Bewegung bewusst steuern, wenn wir gehen, wäre unser Gehirn vollkommen überfordert. Deswegen verwendet unser Körper so etwas wie »gelernte Reflexe«. Ich möchte von A nach B – mein Körper setzt sich perfekt abgestimmt in Bewegung.

Das Muskelgedächtnis und die Sexualität

Sie werden staunen. Auch beim Sex laufen einige solcher »gelernter Reflexe« ab. Das Wesen einer Berührung, ein spezieller Geruch, eine Fantasie – Sinneswahrnehmungen, die in Ihnen, in Ihrem Körper bestimmte Gefühle in Gang setzen. Im optimalen Fall Lust, im schlechteren Abneigung und Verspannung.

Jedes Paar entwickelt mit der Zeit durch Erfahrung und Gespräche eine ganz persönliche Körperkommunikation. Die Partner lernen, was ihnen gefällt, was sich gut anfühlt und wie sie einander sinnlichen Genuss schenken können. Muskulatur und Nervensystem nehmen diese Empfindungen wahr. Mit der Zeit schaltet der Körper auf Autopilot um: Auf einen bestimmten Impuls folgen dann automatisch bestimmte Reaktionen.

Während des Liebesspiels nimmt Ihr Körper unzählige Sinnesempfindungen und Reize auf, die von Ihrem Nervensystem mithilfe von früheren Erfahrungen und Ihrem Feedback von Kopf und Körper verarbeitet werden. Normalerweise werden sexuelle Erfahrungen im Laufe der Zeit immer angenehmer und genussvoller. Ihr Körper entspannt sich, ermöglicht das Eindringen des Partners und erlebt Sexualität beziehungsweise Geschlechtsverkehr als lustvolle, erregende Erfahrung. Nicht nur reale Erfahrungen, sondern auch innere Bilder, Fantasien und Vorstellungen – positive und auch negative – beeinflussen Ihr sexuelles Erleben und sind sehr machtvoll. Manchmal so sehr, dass sich ungünstige »gelernte Reflexe« ausbilden.

Die Angst vor dem schmerzhaften »Ersten Mal« kann so dominant sein, dass sich der Körper, besonders der Beckenboden, jedes Mal beim Versuch, etwas einzuführen, total verkrampft. Manchmal hat eine Frau auch eine schmerzhafte gynäkologische Untersuchung erlebt. Der Körper verknüpft diese »Erfahrung« mit jeglichen »Spielarten«, etwas in die Scheide einzuführen.

| Weshalb leide ich unter Vaginismus?

Die Ursachen für Vaginismus sind so unterschiedlich wie die Frauen, die davon betroffen sind. Meist gibt es auch nicht »den« Grund, sondern es spielen verschiedene körperliche, seelische oder mentale Faktoren zusammen, die Vaginismus auslösen.

Für die erfolgreiche Behandlung von Vaginismus ist es nicht wichtig, die genauen Ursachen herauszufinden. Die wenigsten Frauen, die Vaginismus erfolgreich besiegt haben, können eine exakte Ursache für ihr Leiden angeben. Meine Erfahrung zeigt auch, dass ein zu tiefes Graben in der Vergangenheit Frauen in der Bewältigung von Vaginismus eher behindert als fördert. Negative Erlebnisse, Verletzungen durch Partner, Ärzte und Therapeuten, die Frustration über teilweise jahrelange vergebliche Suche nach Erklärungen nehmen die Frau derart stark in Anspruch, dass es ihr schwerfällt, neue, positive Gedanken und Körpererfahrungen zuzulassen.

Ein kurzer Rückblick auf die eigene sexuelle Geschichte, auf vergangene negative Körpererfahrungen, auf blockierende Gedankenmuster und so weiter kann jedoch helfen, die eigene Situation zu akzeptieren und mögliche Gründe für Vaginismus, wenn auch vage, zu erkennen. Viele Frauen sind danach beruhigt, wenn sie erkennen, dass sie weder eine ungewöhnliche oder psychisch kranke Person sind noch eine verdrängte Missbrauchserfahrung erlebt haben müssen, um unter Vaginismus zu leiden.

| Schreiben Sie Ihre persönliche Geschichte

Sammeln Sie Ihre Erfahrungen zu Sexualität, Körpererfahrungen, Beziehungserfahrungen und Gedanken in einem Tagebuch. Ihre Aufzeichnungen sind nur für Sie persönlich bestimmt. Nicht für Ihren Partner, nicht für Ihre Ärztin, nicht für Ihre Therapeutin. So können Sie wirklich offen und ehrlich zu sich selbst sein ohne Schamgefühle oder Angst vor Demütigung.

- Wie war das Klima zu Hause in Bezug auf Intimität, Sexualität und Körper?

- Wie haben Sie Ihre Eltern erlebt hinsichtlich Intimität und Zärtlichkeit?

- Haben Sie je negative Erfahrungen bei medizinischen Untersuchungen oder Behandlungen gemacht?

- Hatten Sie je Schwierigkeiten mit Blase oder Darm, Becken oder Kiefer (zum Beispiel Zähneknirschen)?

- Wie waren Ihre vergangenen Liebesbeziehungen bezüglich Intimität, Zärtlichkeit, Sexualität?

- Sind Sie eine absolute Perfektionistin? Haben Sie große Angst, Fehler zu machen?

- Geben Sie ungern Kontrolle ab? Haben Sie Angst, die Kontrolle zu verlieren?

- Haben Sie große Angst vor einer Schwangerschaft oder Geburt?

- Haben Sie manchmal Panikattacken?

- Haben Sie je demütigende oder gewalttätige Erfahrungen gemacht?

- Wie denken Sie über Intimität, Sexualität und Partnerschaft?

Grübeln Sie nicht zu lange und suchen Sie nicht zu weit. Schreiben Sie vor allem Dinge auf, die vordergründig sind, die Ihnen wichtig erscheinen. So erhalten Sie ein klares Bild, das Ihnen hilft, mögliche persönliche Gründe für Vaginismus zu erkennen.

Eine weitere Hilfe beim Aufschreiben Ihrer Geschichte bietet das »Tagebuch Vaginismus besiegen®«. Darin finden Sie weitere Fragen und Hilfestellungen und Sie können Ihre Gedanken sofort aufschreiben. Das Tagebuch ist separat erhältlich oder im Trainings-Kit »Vaginismus besiegen®« enthalten.

Anmerkung: Falls Ihnen dieser Rückblick Schwierigkeiten bereitet oder Sie emotional an Ihre Grenzen stoßen, kann eine psychologische oder sexualtherapeutische Unterstützung hilfreich sein.

| Schritt 2: Den Beckenboden entdecken

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Das lernen Sie im Schritt 2:

- Warum der Beckenboden bei der Behandlung von Vaginismus so wichtig ist.

- Was und wo der Beckenboden ist.

- Wie Sie den Beckenboden gezielt und kontrolliert an- und entspannen.

- Sie lernen verschiedene Beckenbodenübungen kennen, die den Beckenboden entspannen.

Der Beckenboden spielt bei Vaginismus eine zentrale Rolle. Als Beckenboden bezeichnet man ein Verbund von mehreren Muskeln, die zusammenarbeiten. Im Beckenboden eingebettet liegt auch die Scheide. Wenn sich beim Versuch, etwas einzuführen, die Scheide verschließt, sind dafür die Beckenbodenmuskeln, die sich anspannen, verantwortlich. Die Scheide wird eng, es brennt oder schmerzt. Lernen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln kennen. Nehmen Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr. Gewinnen Sie Schritt für Schritt die Kontrolle über Ihre Liebesmuskeln zurück. Diese Fähigkeit durchbricht den Kreislauf »einführen = anspannen = Schmerz = Angst = noch mehr anspannen«.

Jenny, 37, Luzern »Ganz zu Beginn des Intensiv-Programms lernte ich die Kontaktübung mit dem Jonglierball kennen. Die Übung schmerzte mich und ich konnte kaum sitzen (ich war keine zwei Sekunden auf dem Jonglierball). Claudia gab mir dann eine dünne Matte zum Draufsitzen. Ich sollte meine Zeige- und Mittelfinger unter die Sitzknochen legen und die Sitzknochen bewusst zusammenschieben und gleichzeitig aktiv zusammenziehen. Das fühlte sich schon viel besser an. Als ich nach Hause ging, hatte ich dann mein Aha-Erlebnis. Endlich spürte ich, wie ich den Beckenboden anspannen und entspannen kann. Meine Aufgabe für die kommende Woche war, jeden Tag so oft wie möglich an meinen Beckenboden zu denken und wahrzunehmen, ob er angespannt oder entspannt ist. Nach ein paar Tagen hatte ich mein nächstes Aha-Erlebnis: Egal ob ich über die Straße ging, mein Abendessen kochte oder im Bürosessel saß: mein Beckenboden war immer und ständig angespannt. Ich erinnerte mich auch plötzlich wieder an meine Kindheit. Als Mädchen ging ich fast nie zur Toilette, ich wollte spielen und ja nichts verpassen. Auch heute noch ging ich bis zum Behandlungsprogramm nur 1–2-mal täglich zur Toilette zum Wasserlösen, obwohl ich täglich zwei bis drei Liter Wasser trinke. Claudia erklärte mir, dass der Beckenboden beim Zurückhalten von Urin angespannt ist, gewöhnlich geht man täglich 4–8-mal zur Toilette. Mittlerweile bin ich überzeugt, dass bei mir diese Dauerspannung mit ein Grund für meinen Vaginismus ist. Das Beckenbodentraining hat mir sehr geholfen durch die Übungen mit den Dilatoren zu kommen und den Vaginismus zu besiegen.«

| Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist ein ausgeklügelter Muskelteppich in Ihrem Schritt. Er ist aufgespannt zwischen Schambein, Steißbein/Kreuzbein und den beiden Sitzknochen. Vorne ist er über den Pyramidalis (ein kleiner Muskel oberhalb des Schambeins) mit dem Bauch, hinten über Steißbein und Kreuzbein mit dem Rücken und im Becken bei den Hüftgelenken mit den Hüftmuskeln und Beinen verbunden. Der Beckenboden macht fast jede Bewegung Ihres Körpers mit – nur die feinen Handmuskeln sind praktisch unabhängig.

Die Aufgaben des Beckenbodens sind vielfältig:

Die Beckenbodenmuskeln geben Ihnen Kontrolle über Blase und Darm, schützen vor Blasen-, Darm- und Gebärmuttersenkung. Sie ermöglichen Ihnen, Ihren Finger oder Tampons einzuführen, sich gynäkologischen Untersuchungen zu unterziehen und Geschlechtsverkehr zu genießen. Sie helfen mit bei der Geburt eines Babys und schenken Ihnen Orgasmen.

Der Beckenboden ist sehr flexibel. Er ist immer wach und ein wenig angespannt, damit er schnell reagieren und seine Aufgaben erfüllen kann. Diese leichte Dauerspannung nennt man Muskeltonus. Bei Frauen mit Vaginismus und Vulvodynie ist dieser Muskeltonus dauerhaft erhöht.

Die Nerven, die Spannung oder Entspannung im Beckenboden auslösen, reagieren auf viele Reize von Körper, Kopf und Emotionen. Aufgrund von Erfahrungen und vorangegangenen gelernten Reaktionen entscheiden sie, wie der Beckenboden arbeiten soll.

Ein Beispiel: Sie fühlen Harndrang und müssen zur Toilette. Der Beckenboden erhält von der Blase die Information: Ich bin voll und möchte mich entleeren. Zum Wasserlassen muss sich der Beckenboden entspannen. Zur gleichen Zeit erhält der Beckenboden vom Hirn die Nachricht: Es ist noch kein geeigneter Ort zum Wasserlösen da, die Blase muss noch warten.

Die Nerven geben dem Beckenboden den Befehl, sich weiterhin anzuspannen, damit die Blase dicht bleibt. Mittlerweile haben Sie nun eine Toilette gefunden und können Wasserlassen. Der Beckenboden entspannt sich. Angenommen Sie werden unverhofft unterbrochen. Nun spannen sich die Beckenbodenmuskeln gleich wieder an, um das Wasserlösen zu unterbrechen, bis Sie wieder ungestört sind.

Als Kind haben Sie sicher auch schon erlebt, dass Sie dringend zur Toilette mussten, den Urin aber nicht zurückhalten konnten. Trotz ungeheurer Anstrengung ist das Malheur dann doch passiert. Ähnliches geschieht bei Vaginismus. Sie möchten gerne Ihren Finger einführen oder einen Tampon. Die Beckenbodenmuskeln reagieren unbewusst mit Anspannung und lassen keine Entspannung zu.

In diesem Schritt lernen Sie, den Beckenboden wieder bewusst zu kontrollieren. Sie werden Anspannung und Entspannung unterscheiden können und lernen, wie Sie diese bewusst herbeiführen können. Ihre Muskeln werden neue Reaktionsmuster kennenlernen und entspannen, wenn Sie es wollen.

| Alleskönner in drei Schichten

Ihr Beckenboden ist so groß wie Ihre beiden Hände nebeneinander und so dick wie Ihr Handteller.

Die äußerste oder unterste Schicht des Beckenbodens ist die zarteste. Diese Schicht sollte nicht explizit trainiert werden, denn sie ist äußerst zart und filigran. Wird sie übertrainiert (was die meisten Formen von Beckenbodentraining leider bewirken), verschlimmern sich Vaginismus und die Schmerzen beim Sex. Diese äußerste Schicht des Beckenbodens verläuft in einer Achterform vom Schambein zum Steißbein. Ihre feinen Muskeln verlaufen unter den äußeren Schamlippen und über den Bartholini-Drüsen. Die vordere Schlinge umfasst Scheide und Harnröhre, die hintere Schlinge den After. Im Damm kreuzen sich die vordere und hintere Schlinge. Zusätzlich zur Achterschlinge verlaufen zwei zarte Muskeln von den Sitzknochen zur Klitoris und bedecken die Klitorisschenkel. Ist diese Schicht zart und geschmeidig, verstärkt sie die Erregung beim Stimulieren der Klitoris, unterstützt die Befeuchtung der Scheide und lässt Klitoris und Schamlippen anschwellen.

Die mittlere Schicht des Beckenbodens zieht quer von Sitzknochen zu Sitzknochen. Sie schließt als Dreieck den ganzen vorderen Bereich zwischen Damm und Schambein. Harnröhre und Scheide sind senkrecht in diese Muskelschicht eingebettet. Die mittlere Schicht ist schon einiges kräftiger als die äußerste Schicht. Sie ist auch maßgeblich an der vaginistischen Reaktion der Scheide beteiligt. Die mittlere Schicht sorgt für Kontinenz und schützt vor Blasen- und Gebärmuttersenkung. Im Damm ist sie mit der innersten und der äußersten Schicht verbunden. Beim Vaginaltraining nehmen Frauen diese Schicht häufig als »Ringmuskel« wahr.

Die innerste Schicht des Beckenbodens ist die kräftigste und größte Schicht von allen. Sie ist hinten mit dem Steißbein, vorne mit dem Schambein und seitlich mit den beiden Sitzknochen verbunden. Sie hat die Form eines Körbchens. Die innerste Schicht pulsiert beim »vaginalen Orgasmus«. Die innerste Schicht ist oft schwach und stark verkrampft. Diese Eigenschaft bemerkt man, wenn Schmerzen tief in der Scheide empfunden werden. Die mittlere und die innerste Schicht des Beckenbodens beeinflussen das sexuelle Empfinden und sind maßgeblich am Verschließen der Scheide bei Vaginismus beteiligt.

| Den Beckenboden entdecken und wecken

Was Sie fürs Training brauchen:

Einen Stuhl mit flacher, harter Sitzfläche – am besten einen Hocker – und einen Jonglierball.

Welcher Jonglierball ist der richtige?

Der Jonglierball sollte für die Kontaktübung nicht zu groß sein, damit er nicht schmerzt. Wir benutzen meist zwei Größen: einen kleineren Ball für den Einstieg und einen größeren, wenn sich die Spannung im Beckenboden schon deutlich gesenkt hat. Die ideale Größe für den kleinen Ball ist ein Durchmesser von 4,5 Zentimeter, der größere Jonglierball darf ruhig einen Durchmesser von 5,5 Zentimeter haben. Wenn Sie diese in einem Jonglier-Fachgeschäft erwerben möchten, werden diese Art von Bällen oft »Bean Bag« genannt. Die Größe wird vielfach nicht in Zentimeter, sondern oft in Gramm angegeben. Kleine Jonglierbälle sind meist Juniorbags von ca. 60 Gramm, der große Jonglierball wird meist mit 110 Gramm oder mit 130 Gramm angegeben. Selbstverständlich können Sie Jonglierbälle auch über unsere Homepage im Online-Shop beziehen.

Ihr Nutzen

- Die Wahrnehmung für die Beckenbodenmuskulatur wird geweckt.

- Der Beckenboden wird gekräftigt und reaktionsfähig, die hohe Daueranspannung gesenkt.

- Die mittlere und innere Schicht des Beckenbodens werden aktiviert.

- Weg vom Röhrengefühl – dem »Feind« des Vaginismus.

- Die Entspannung des Beckenbodens ermöglicht schmerzfreies Training mit den Dilatoren.

- Die Vernetzung des Beckenbodens mit Becken, Bauch, Rücken und Beinen entspannt auch die übrige Muskulatur.

- Sie gehen in Tuchfühlung mit dem Beckenboden, freunden sich langsam mit Ihrem Intimbereich an.

Die Basis-Übung: So funktioniert’s

So fühlt es sich an:

- Sie fühlen um den Damm, zwischen den Sitzknochen eine leichte Spannung.

- Die Pobacken sind locker und weich. Wenn Sie die Hände auf den Po legen, während Sie die Sitzknochen zusammenziehen, bleibt der Po weich und ganz ohne Bewegung.

- Die Innenseite der Oberschenkel und die Leiste sind entspannt.

- Ihr Atem fliesst ruhig, Ihr Bauch ist locker und entspannt.

- Schlüpfen Sie aus Ihren Schuhen und setzen Sie sich – Sie lesen richtig – auf den Jonglierball. Sie sitzen goldrichtig, wenn Sie exakt mit dem Damm den Jonglierball berühren. Der Damm ist die Stelle zwischen Vagina und After. Sitzen Sie körpergerecht und entspannt: Die Füße unter den Knien, die Knie hüftweit auseinander.

- Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zu den Füßen. Schieben Sie sanft den Großzehenballen und die Außenkante der Ferse in den Boden. Lösen Sie. Gleich noch einmal Großzehengrundgelenk und Ferse in den Boden schieben. Ganz weich, ganz sanft. Die Zehen bleiben entspannt. Knie entspannen, Oberschenkelinnenseite entspannen, Oberschenkelvorderseite entspannen. Wiederholen Sie diese Übung so oft, bis Sie bei den Sitzknochen einen leichten Zug, ein Zucken spüren.

- Wiederholen Sie noch einmal: Außenkante der Ferse und Großzehenballen ganz sanft in den Boden schieben, bis Sie einen ganz feinen Zug an der Beinrückseite bis zu den Sitzknochen spüren. Knie entspannen, Oberschenkelvorderseite entspannen. Zehen locker lassen. Halten Sie dann diese sanfte Spannung.

- Ziehen Sie gaaanz saaanft die Sitzknochen zum Damm, hin zum Jonglierball zusammen. Lösen, zusammenziehen, lösen, zusammenziehen, lösen. 30-mal, 40-mal, 50-mal … Ziehen Sie Ihre Sitzknochen supersanft zusammen, sodass Sie gerade noch wahrnehmen, dass Sie etwas bewegen.

No-Go – Das sollten Sie meiden:

- Röhrengefühl: Sie ziehen die Schamlippen zusammen und nach innen-oben. Sie spüren Spannung in der Scheide. Die Scheide fühlt sich eng an.

- Sie spüren ein leichtes Brennen im Damm oder in der Scheide.

- Sie halten den Atem an, kriegen keine Luft mehr.

Das können Sie tun:

- Noch zarter die Sitzknochen zusammenziehen. Seien Sie ganz lieb mit sich, zu Ihrem Körper.

- Vergessen Sie jeglichen Ehrgeiz. Je »fauler« Sie die Sitzknochen zusammenziehen, desto besser!

So fühlt es sich an:

- Muskelkörbchen im Schritt. Weich, dennoch Spannung zwischen den Sitzknochen.

- Das Becken fühlt sich fest und stabil an.

Das ganze »Beckenbodenkörbchen« aktivieren

Ihr Nutzen

- Sie trainieren den ganzen Beckenboden, vernetzt mit Bauch, Rücken und Becken.

- Spannungen werden ausgeglichen: Ein zu schwacher Beckenboden wird gestärkt, Verspannungen werden langsam gelöst.

- Die Durchblutung wird angeregt, innere und äußere Geschlechtsorgane werden in ihrer Funktion unterstützt.

- Sie können den Beckenboden bewusst anspannen und loslassen. Das A und O für die Bewältigung von Vaginismus!

Das »Beckenbodenkörbchen«: So funktioniert’s

- Beginnen Sie gleich wie zuvor. Aufrecht hinsetzen, die Füße genau unter den Knien, Knie hüftbreit auseinander. Die Füße – Großzehenballen und Ferse – sanft in den Boden schieben, Zehen und Knie bleiben entspannt. Den leichten Zug entlang der Beinrückseite bis zu den Sitzknochen spüren. Die Spannung bei den Sitzknochen aufnehmen.

- Sitzknochen nach hinten bewegen, das Becken beziehungsweise den unteren Rücken in ein leichtes Hohlkreuz bewegen.

- Die Sitzknochen samtweich zusammenziehen. Spannung im Beckenboden sanft halten. Sofort aus dem Hohlkreuz. Steißbein und Schambein sanft senkrecht in Richtung Boden ziehen; so als wenn ein Gewicht Steißbein und Schambein nach unten ziehen würde.

- Verbinden Sie Beckenboden und Bauch: Spannung im Damm aufnehmen und ultrazart in Richtung Schambein ziehen. Beidseits an Scheide und Harnröhre vorbei ohne die Scheide zu verkrampfen oder das »Röhrengefühl« hervorzurufen. Wenn’s nicht gleich klappt: Stellen Sie sich dies in Gedanken vor und wiederholen Sie dies noch einige Male. Sie werden sehen, der Körper folgt den Gedanken, ganz ohne Ihr Zutun.

- Verbinden Sie Beckenboden und Rücken: Die Spannung im Damm aufnehmen und federleicht nach hinten am After vorbei zum Steißbein ziehen, den After entspannen. Wenn Ihnen die Vorstellung schwerfällt, schauen Sie sich noch einmal die Bilder der Beckenbodenschichten an, damit Sie das Bild wieder präsent haben.

- Den Rücken Wirbel für Wirbel in die Länge entspannen. Mit jeder Ausatmung noch ein wenig mehr. Wachsen Sie ein paar Zentimeter.

- Schultern und Schulterblätter entspannt und mit wenig Kraft sanft nach außen-unten senken. Hals lang ziehen, das Kinn ist im rechten Winkel zum Hals.

- Pulsieren Sie: Sternförmig von allen Seiten die Beckenbodenmuskeln sanft zum Damm zusammenziehen. Leicht lösen, die Spannung nicht ganz loslassen. Gleich wieder zusammenziehen, leicht loslassen, zusammenziehen, leicht lösen. 20-mal, 30-mal, 40-mal. Ganz zum Schluss bewusst die ganze Spannung loslassen.

Was ist das Röhrengefühl?

Das Röhrengefühl stellt sich ein, wenn Sie die Schamlippen zusammenkneifen und die Muskeln um die Scheide kräftig nach innen ziehen. Oder wenn Sie sich vorstellen, Sie würden während des Wasserlösens den Harnstrahl unterbrechen. Der Po wird angespannt, die Scheide fühlt sich verkrampft an, eben wie ein Rohr. Der Atem wird meist angehalten, der Oberbauch fühlt sich hart an. Sie können dies ruhig mal ausprobieren, um den Unterschied zur vorangegangenen Übungen wahrzunehmen.

No-Go – Das sollten Sie meiden:

- Brennen in der Harnröhre.

- Röhrengefühl in der Scheide.

- Atem anhalten.

- Beine, Bauch, Po anspannen.

- Stirne runzeln.

- Zähne zusammenbeissen, Kiefer verkrampfen.

Das können Sie tun:

- Lächeln, Mund leicht öffnen.

- Stirn entspannen.

- Gaaanz zaaart und federleicht den Beckenboden aktivieren. Folgen Sie der Leichtigkeit, der Weichheit in Ihrem Körper!

Ihr Trainingseinstieg

Was Sie bisher gelernt haben, sind absolute Basics, sogenannte Kontaktübungen. Ich nenne diese Übungen »Den Beckenboden aktivieren«.

Diese »Basics« sind elementare Grundlage für die folgenden Beckenboden-Übungen, bei denen Sie den Beckenboden in verschiedenen Stellungen aktivieren und trainieren. Üben Sie die folgenden Varianten einige Tage lang, bis Sie den Beckenboden bewusst anspannen und entspannen können. So lange, bis Sie den Beckenboden mit Bauch und Rücken vernetzen können. Gehen Sie erst weiter zu den nächsten Übungen, wenn Sie sich sicher fühlen, dass Sie Ihren Beckenboden »gefunden« haben! Vertrauen Sie dabei ruhig auf Ihre Intuition. Wenn sich der Körper leicht, locker, warm und angenehm anfühlt, sind Sie genau richtig. So können Sie den nachfolgenden Übungen ganz leicht folgen.

Die Basis-Übung variieren: So funktioniert’s

Setzen Sie sich auf den Jonglierball. Aktivieren Sie das Beckenbodenkörbchen wie zuvor beschrieben: Sitzknochen sanft zusammenziehen. Die Spannung nach vorne mit dem Schambein, nach hinten mit dem Steißbein verbinden, den Beckenboden mit Bauch und Rücken vernetzen. Den Rücken Wirbel für Wirbel mit ganz wenig Kraft aufspannen. Mund leicht öffnen, Stirn entspannen. Schultern behutsam nach außen und nach hinten-unten senken.

Im Herzrhythmus pulsieren

- Den Beckenboden aktivieren, Spannung vom Damm aus nach vorne zum Schambein, nach hinten zum Steißbein verbinden. Wirbelsäule lang ziehen, die Schultern sanft zur Seite und nach hinten-unten senken.

- Pulsieren Sie im Rhythmus Ihres Herzens: Spannung sternförmig von allen Seiten federzart zum Damm hin verstärken, leicht lösen, mehr spannen, leicht lösen.

- 30-mal wiederholen. Nach einigen Tagen steigern auf 100, 200, 300, 400 Pulse.

In Zeitlupentempo pulsieren

- Den Beckenboden aktivieren: Sitzknochen zum Damm. Damm nach vorne mit dem Schambein, nach hinten mit dem Steißbein verbinden.

- Spannung im Beckenboden in Zeitlupentempo leicht lösen, ganz langsam wieder etwas anspannen, ganz langsam wieder lösen.

- 30 Pulse. In den nächsten Tagen auf 200 Wiederholungen steigern.

| Häufig gestellte Fragen

Was kann ich tun, wenn der Jonglierball schmerzt?

Üben Sie zunächst ohne Jonglierball. Setzen Sie sich so wie zuvor beschrieben auf einen Stuhl. Mittel- und Zeigefinger unter die Sitzknochen. Schieben Sie mit den Fingern die Sitzknochen zusammen und wiederholen Sie diese Übung ein paar Mal. Ziehen Sie dann die Sitzknochen sanft zum Damm zusammen. Spüren Sie die Spannung um und zwischen den Sitzknochen?

Wie oft soll ich üben?

Üben Sie täglich 15 Minuten, 5-mal die Woche.

Was tun, wenn’s brennt?

Das Zauberwort ist zarter, zarter, zarter! Werden Sie faul. Je entspannter Sie den Beckenboden trainieren, desto besser. Spannen Sie Ihre Muskeln nur so zart, dass Sie gerade noch spüren, dass Sie überhaupt etwas tun. Wenn das Brennen nicht nachlässt, pausieren Sie einen Tag. Beginnen Sie noch einmal von vorne, bis es ohne Brennen klappt.

Mir wird übel, warum?

Der Beckenboden ist ein starkes Kraftzentrum. Er interagiert mit Bauch, Beinen, Rücken und Ihren inneren und äußeren Geschlechtsorganen. Wenn man schlafende Körperregionen weckt und aktiv »bearbeitet«, kann diese Aktivierung neue, manchmal auch unangenehme Körperempfindungen hervorrufen.

Wahrscheinlich spannen Sie den Beckenboden zu stark und halten Ihren Atem an. Üben Sie zu Beginn ohne Jonglierball und nur 2 bis 3 Minuten. Lassen Sie Ihren Atem weich fließen und achten Sie auf eine entspannte Körperhaltung. Steigern Sie Ihre Übungszeit erst nach ein paar Tagen. Wenn Sie bereit sind, üben Sie mit dem Jonglierball. Seien Sie lieb zu sich und Ihrem Körper und nehmen Sie Ihre Empfindungen ernst.

| Machen Sie sich Ihren Beckenboden zum Freund

Die folgenden Übungen sind sorgfältig ausgesucht. Nehmen Sie sich für die Übungen viel Zeit und schenken Sie diesen Ihre ganze Achtsamkeit. Sie werden erfolgreicher sein, wenn Sie nur eine einzige Übung machen, dafür ganz exakt, zart und behutsam, als wenn Sie alle Übungen durchführen, dafür mit zu viel Spannung.

Achten Sie bei den Übungen sorgfältig darauf, dass Sie im ganzen Körper völlig entspannt bleiben. Also auch Kiefer, Stirn, Bauch, Gesäß, Rücken, Schultern, Hände, Beine, Füße und Zehen entspannen. Wenn Sie merken, dass Sie sich verkrampfen, lösen Sie die Übung auf und beginnen noch einmal von vorn. Auch wenn die eine oder andere Übung Sie anstrengt – suchen Sie ein Gefühl der Leichtigkeit im ganzen Körper. Dann können Sie sicher sein: Sie machen es richtig!

Was Sie für die Übungen brauchen

- Trainieren Sie in bequemer Kleidung, am besten barfuß oder in Socken.

- Als Unterlage eignet sich eine Yogamatte oder ein weicher Teppich. Decken rutschen meist weg und erschweren das entspannte Üben.

- Ein Jonglierball im Durchmesser von 4 bis 6 Zentimeter.

Wichtige Begriffe

- Damm: Liegt genau zwischen Scheideneingang und Anus. Wenn Sie den Damm abtasten, nehmen Sie den Bereich als relativ festes und dennoch weiches Gewebe wahr. Beim Pulsieren ist im Damm eine leichte Bewegung spürbar.

- Sitzknochen: Diese Knochen sind gut spürbar, wenn Sie auf einem Stuhl mit harter Sitzfläche sitzen. Werden manchmal auch Sitzhöcker genannt.

- Den Beckenboden aktivieren: die Sitzknochen ganz sanft zum Damm zusammenziehen. Die sanfte Spannung behutsam nach allen Seiten ausdehnen. Siehe auch »Das Beckenbodenkörbchen: So funktioniert’s« auf Seite →.

- Kronenpunkt: Der höchste Punkt am Kopf wird auch auch Scheitelpunkt genannt.

| Rücken lang

Legen Sie sich bequem hin. Die Knie und Füße hüftweit auseinander. Die Füße senkrecht unter den Knien.

- Stellen Sie sich vor, Sie atmen beim rechten Sitzknochen ein. Gleichzeitig den rechten Sitzknochen zum Damm bewegen. Atem zum linken Beckenkamm fließen lassen. In Gedanken durch den linken Beckenkamm ausatmen und entspannen, Beckenboden lösen. Nun beim linken Sitzknochen einatmen, gleichzeitig den linken Sitzknochen zum Damm bewegen. Atem in Gedanken zum rechten Beckenkamm schicken, beim rechten Beckenkamm ausatmen. Kreuzbereich und Beckenboden entspannen. Übung mit jeder Seite 10-mal durchführen.

- Sitzknochen Richtung Boden bewegen. Das bringt Ihr Becken in ein leichtes Hohlkreuz.

- Sitzknochen sanft zum Damm zusammenziehen. Sofort die Wirbelsäule zwischen Damm und Kronenpunkt (dem höchsten Punkt am Kopf) sanft und mit minimaler Kraft aufspannen. Das zieht Ihr Becken aus dem Hohlkreuz heraus. Sie sollten weder im Hohlkreuz sein noch Ihr Kreuz in den Boden drücken. Verbinden Sie die Spannung vom Damm nach vorne mit dem Schambein, nach hinten mit dem Steißbein.

- Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule federleicht noch mehr in die Länge. Mit jeder Ausatmung noch mehr in die Länge wachsen. Ihr Rücken fühlt sich ganz lang und entspannt an.

- Die Schultern sanft zur Seite dehnen und sanft nach hinten-unten senken.

- Pulsieren Sie supersanft im Beckenboden. 100 Pulse.

Sanfte Brücke

Legen Sie sich bequem hin. Die Füße aufgestellt, senkrecht unter den Knien. Knie und Füße hüftweit auseinander.

- Aktivieren Sie den Beckenboden, indem Sie die Sitzknochen zart zum Damm zusammenziehen. Entspannen Sie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel in die Länge. Die Schultern sanft zur Seite dehnen und entspannen.

- Rollen Sie Ihr Becken ein: Sitzknochen in Richtung Kniekehlen bewegen, das Gesäß bleibt ganz entspannt.

- Das Becken zwei Zentimeter vom Boden lösen.

- Pulsieren Sie zart im Beckenboden. Bei jeder Anspannung des Beckenbodens Sitzknochen noch mehr in Richtung Kniekehlen bewegen. Das Becken noch mehr einrollen.

- Während des Pulsierens ist der Po watteweich und entspannt. Der Bauch ist entspannt, die Schultern sind entspannt, Kiefer und Stirn sind entspannt. Finden Sie die Leichtigkeit in der Übung.

| Lotusblüte

Rückenlage. Legen Sie die Fußsohlen aneinander. Die Außenkante der Füße und die Fersen berühren sich. Ziehen Sie Ihren Rücken lang. Rollen Sie das Becken leicht ein, sodass Ihre Wirbelsäule lang und leicht am Boden aufliegt.

- Heben Sie die Fersen drei Zentimeter vom Boden ab, die Fußsohlen bleiben noch aneinander, die Zehen berühren immer noch den Boden. Drücken Sie die Fersen und die Fußaußenkanten kräftig zusammen. Dies aktiviert die innerste Schicht Ihres Beckenbodens. Das Gesäß, Ihr Kreuz und Ihr Rücken bleiben entspannt und ruhig. Lösen, drücken, lösen, drücken, lösen. 50-mal.

- Drücken Sie wieder die Fersen zusammen. Spüren Sie die leichte Spannung an der Beinrückseite, den Zug, die Spannung bei den Sitzknochen? Nehmen Sie die Spannung bei den Sitzknochen auf: Wenn Sie die Fersen zusammendrücken, ziehen Sie gleichzeitig die Sitzknochen zum Damm. Fersen lösen, Sitzknochen lösen. 50-mal.

- Trainieren Sie im Atemrhythmus: Mit der Einatmung die Fersen zusammenschieben. Gleichzeitig Sitzknochen sanft zum Damm ziehen. Mit der Ausatmung Fersendruck lösen, Beckenboden entspannen.

- Lenken Sie Ihren Atem: In Gedanken durch den Damm einatmen, den Atem der Wirbelsäule entlang zum Kopf fließen lassen. Durch den Kronenpunkt, den höchsten Punkt am Kopf, ausatmen.

| Bauchlage

Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine hüftweit auseinander, die Füße aufgestellt. Legen Sie eine Hand locker auf Ihren Po. Ihre Stirn liegt auf der anderen Hand. Die Schultern nach außen-unten entspannen.

- Aktivieren Sie den Beckenboden, indem Sie die Sitzknochen zum Damm zusammenziehen. Das Gesäß bleibt weich und entspannt! Wenn Sie das Gesäß anspannen, spüren Sie eine leichte Bewegung unter Ihrer Hand. Achten Sie also darauf, dass Ihre Hand auf dem Gesäß ganz ruhig bleibt.

- Bewegen Sie die Sitzknochen in Richtung Kniekehlen – Ihr unterer Rücken wird lang und entspannt sich. Das Gesäß bleibt entspannt.

- Spannen Sie Ihre Wirbelsäule auf: In Gedanken Damm und Kronenpunkt (höchster Punkt am Kopf) verbinden und entspannt lang ziehen.

- Schieben Sie im Wechsel die Sitzknochen in Richtung Fersen: Rechter Sitzknochen zum Damm ziehen und in Richtung Ferse schieben, lösen. Linker Sitzknochen zum Damm, in Richtung Ferse schieben, lösen. Rechts, links, rechts, links. Lassen Sie sich Zeit für die Übung. Sie müssen nicht gleich am ersten Tag »Beckenbodenprofi« werden. Diese Übung hilft Ihnen, das Gesäß zu entspannen, während Sie den Beckenboden anspannen, was für die meisten Frauen sehr schwierig ist.

- Wichtig: Der Po bleibt die ganze Zeit entspannt!

| Atmender Beckenboden

Achten Sie bei dieser Übung auf eine sanfte Ein- und Ausatmung. Wenn Sie die Einatmung vertiefen, tanken Sie unter Umständen zu viel Sauerstoff und es wird Ihnen leicht schwindelig. Passen Sie also die Übung Ihrer Atmung an und nicht umgekehrt. Rückenlage. Stellen Sie die Füße auf. Aktivieren Sie Ihren Beckenboden, indem Sie die Sitzknochen zum Damm zusammenziehen. Die Spannung mit Bauch und Rücken verbinden. Das »Beckenbodenkörbchen« bilden. Die Wirbelsäule behutsam Wirbel für Wirbel in die Länge entspannen. Die Schultern sanft nach außen-unten senken.

- Heben Sie ein Bein nach dem anderen ab. Winkeln Sie Ihre Beine an; rechter Winkel in den Hüften, rechter Winkel in den Knien. Die Füße anziehen, Energie in die Fersen: Fersen wegschieben ohne die Beine zu bewegen.

- Halten Sie mit den Händen ganz locker Ihre Oberschenkelinnenseite.

- Mit der Einatmung die Spannung im Beckenboden verstärken.

- Mit der Ausatmung Spannung lösen. Die Beine leicht grätschen.

- Einatmen, den Beckenboden aktivieren. Ausatmen, den Beckenboden entspannen. Die Beine noch ein wenig mehr zur Seite öffnen.

- Öffnen Sie Atemzug für Atemzug die Beine zur Seite. So weit, wie es Ihre Hüftgelenke zulassen.

- Bleiben Sie 2 bis 3 Atemzüge in dieser Position. Dann schließen Sie Ihre Beine, entspannen Sie den Beckenboden.

- Entspannen Sie sich kurz und wiederholen Sie die Übung 2-mal.

| Beckenachter

Rückenlage. Die Beine aufgestellt, Knie und Füße hüftweit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüftknochen.

- Aktivieren Sie den Beckenboden: Sitzknochen in Richtung Boden bewegen, in ein leichtes Hohlkreuz. Die Sitzbeinhöcker zum Damm zusammenziehen, dann sofort aus dem Hohlkreuz heraus und den Rücken Wirbel für Wirbel aufspannen. Die Spannung im Damm nach vorne mit dem Schambein, nach hinten mit dem Steißbein verbinden.

- Rechten Sitzknochen kräftig zum Damm ziehen, dann Richtung Fersen schieben.

- Linken Sitzknochen zum Damm und zur Ferse schieben.

- Schieben Sie die Sitzknochen im Wechsel in Richtung Fersen. Rechts, links, rechts, links.

- Die Bewegung ist klein und fein. Machen Sie kleine Kreise. Sitzknochen zur Ferse, zum Knie, zum Bauch. Unter Ihren Händen fühlen Sie die Beckenknochen. Sie bewegen sich wie eine liegende Acht.

| Schritt 3: Entspannen Sie sich

3

Was Sie im dritten Schritt lernen:

- Sie lernen sich gezielt entspannen.

- Sie lernen die sanfte Muskelentspannung (PMR) kennen.

- Sie lernen Atemübungen zur Entspannung.

Unsere heutigen Leistungs- und Lebensgewohnheiten sind sehr stressintensiv. Wir sind ständig in Aktionsbereitschaft, arbeiten, bilden uns weiter, füllen unsere Freizeit bis zum Bersten und finden kaum Zeit, uns zu entspannen. Für viele Menschen ist es schwierig, verbrauchte Energie zu »recyceln« und neue Energie zu tanken.

Diese mangelnde Balance in unserem Kräftehaushalt sorgt für starken Verschleiß und reduziert unser Leistungsvermögen. Die Folgen: Verspannungen, Muskelschmerzen, Müdigkeit, Erschöpfung, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Gefühlsverstimmungen und so weiter. Ganz extreme Auswirkungen von Stress können beispielsweise Depressionen, Reizdarm, Panikattacken und ein Burn-out sein.

Was geschieht bei Stress?

Ein Blick in die ferne Vergangenheit: Zu Urzeiten war der menschliche Körper darauf angelegt, bei Stress starke Energien zu mobilisieren. Probleme löste der Urmensch durch Flucht, Angriff oder Totstellen. Nach einer Flucht oder einem Kampf legte er sich hin und ruhte sich aus. Heutzutage kann es sich kein Mensch mehr leisten, nach einer Sitzung ein Nickerchen zu machen oder nach einem intensiven Kundengespräch das Kissen unter den Kopf und die Füße hochzulegen. So werden diese natürlichen Balance-Mechanismen empfindlich gestört. Wir werden mehr und mehr mit Überforderung konfrontiert. Häufig schlafen wir während der Woche auch wenig. Unsere natürlichen Entspannungsphasen sind schlichtweg zu kurz, um den täglichen positiven Stress bewältigen zu können.

Zu den wirkungsvollen Hilfen, die Balance zwischen Stress und Erholung wiederherzustellen, gehören Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Yoga, Atemübungen und so weiter. Eine davon ist die Progressive Muskelrelaxation nach Edmund Jacobson (PMR). Sie ermöglicht Ihnen bei regelmäßiger Anwendung innert kurzer Zeit neue Kraft zu tanken und »abzuschalten«.

| Die Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Die Progressive Muskelentspannung ist sehr einfach durchzuführen und eine Methode, die Sie sehr gut selbstständig erlernen und anwenden können. Hier stelle ich Ihnen eine vereinfachte Version der PMR vor, die auch den Beckenboden mit einbezieht und sich somit besonders gut bei Beschwerden wie Vaginismus oder Vulvodynie eignet. Sie entfaltet ihre volle Wirkung nach ca. sechs bis acht Wochen. In diesem Zeitraum sollten Sie täglich einen Durchgang – dieser dauert lediglich vier bis acht Minuten – durchführen.

Vorbereitung:

- Leeren Sie Ihre Blase.

- Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Achten Sie darauf, dass Sie ungestört sind.

- Vorübung: Machen Sie eine lockere Faust. Pause (2 Sekunden). Bauen Sie eine leichte, angenehme Anspannung auf. Diese Spannung während zwei Atemzügen halten. Mit der nächsten Ausatmung die Anspannung langsam und behutsam lösen, die Hand langsam wieder öffnen. Ein bis zwei Atemzüge Pause. Die ganze Übung wiederholen. Die Anspannung der Hand sollte so leicht sein, dass Sie diese nur im Unterarm spüren. Nehmen Sie im Oberarm oder gar im Nacken Anspannung wahr, machen Sie diese Übung mit zu viel Kraft.

Leitlinien zur Durchführung der PMR

- Führen Sie die PMR so entspannt wie möglich durch. Beginnen Sie ganz locker, mit minimaler Kraft. Bauen Sie dann ganz behutsam eine leichte, angenehme Anspannung auf. Halten Sie diese Anspannung während zwei bis drei Atemzügen und lösen Sie die Spannung ganz langsam und behutsam wieder auf. Wiederholen Sie dies bei jedem Körperteil zweimal.

- Jede Übung wird nach diesem Muster durchgeführt. Schritt für Schritt.

- Achten Sie darauf, dass die ganze Entspannung nicht zu lange dauert, damit Sie auch wirklich täglich üben können. Denn nur dann entfaltet sich die volle Wirkung der PMR.

- Zum Abschluss enden Sie immer gleich: Machen Sie kurz und kräftig mit beiden Händen eine Faust, öffnen Sie die Faust wieder. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und atmen Sie normal weiter. Beenden Sie die Übung auch auf diese Weise, wenn Sie unverhofft unterbrochen werden.

- Es ist wichtig, dass Sie die PMR immer gleich durchführen. Nur so kann sich eine Art Reflexbogen entwickeln. Ihr Körper lernt: So muss ich entspannen. Wenn Sie geübt sind, werden Sie sich bereits allein durch das »Denken an die Übung« entspannter fühlen.

Durchführung der PMR:

- Schließen Sie die Augen, atmen Sie ruhig durch die Nase ein und aus.

- Hände zu lockerer Faust ballen, ganz ohne Kraft. Pause. Eine leichte, angenehme Spannung aufbauen. Zwei bis drei Atemzüge halten. Mit der Ausatmung die Anspannung sanft lösen, Hände wieder öffnen. Kurze Pause. Wiederholen.

- Schulterspitzen sanft in Richtung Boden bewegen, Hinterkopf in den Boden schieben, Kronenpunkt (der höchste Punkt am Kopf) wegschieben. Leichte Spannung aufbauen. Drei Sekunden halten. Mit der Ausatmung lösen. Pause. Wiederholen.

- Augenbrauen leicht hochziehen. Leichte, angenehme Spannung aufbauen. Die Anspannung zwei bis drei Atemzüge halten. Mit der nächsten Ausatmung behutsam lösen. Zwei Sekunden Pause. Wiederholen.

- Lippen zusammenbringen, Zähne aufeinander, Zungenspitze an den Gaumen. Angenehme Spannung aufbauen, die Anspannung drei Sekunden halten. Mit der Ausatmung lösen. Kurze Pause und wiederholen.

- Kinn leicht zur Brust bewegen, Schulterspitzen nach oben bewegen. Leichte Anspannung aufbauen, während drei Sekunden halten, mit der Ausatmung sanft lösen. Nach zwei Sekunden wiederholen.

- Den Bauch sanft anspannen (einziehen oder rausdrücken, je nachdem, was für Sie besser geht). Weiche, angenehme Spannung aufbauen. Anspannung zwei Atemzüge lang halten, mit der nächsten Ausatmung langsam lösen. Zwei Sekunden Pause und wiederholen.

- Kreuzbereich leicht in Richtung Boden bewegen, Sitzknochen zusammenziehen, Pobacken weich anspannen. Sanfte Spannung aufbauen und drei Sekunden halten. Mit der nächsten Ausatmung behutsam loslassen. Ein Atemzug Pause, danach wiederholen.

- Füße anziehen, Kniescheiben hochziehen (»anzurren«) beziehungsweise Oberschenkel anspannen. Leichte Anspannung aufbauen, zwei Atemzüge halten. Beim nächsten Ausatmen sanft loslassen. Kurze Pause und wiederholen.

- Machen Sie kurz eine Faust, holen Sie tief Luft und atmen Sie normal weiter, öffnen Sie die Augen, kommen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zurück.

Sarah, 42, Frankfurt am Main

»Als ich das 14-Tage-Programm begann, war ich richtig ungeduldig. Ich wollte gleich richtig üben, das hieß für mich, mit den Dilatoren. Ich lernte zwar artig Beckenbodentraining und PMR, aber das ging mir alles zu lang. Als ich dann im Hotel war und den Finger einführen sollte, klappte es nicht.

Bei der nächsten Sitzung fragte mich Claudia, wie ich geübt habe. Als ich erzählte, fiel mir auf, dass ich die Entspannung weggelassen hatte. Wir haben dann lange über Entspannung und Stress gesprochen. Abends machte ich dann ganz langsam die PMR, danach nahm ich mir viel Zeit, den Beckenboden wahrzunehmen und bewusst zu trainieren. Anschließend versuchte ich noch mal, den Finger einzuführen. Auch dafür nahm ich mir viel Zeit. Ich entspannte mich immer wieder zwischendurch. Wenn ich merkte, dass ich mich verspanne, machte ich noch mal eine Übung aus dem PMR. Mein Finger rutschte zwar nicht ohne Schwierigkeiten rein, aber es ging Stück für Stück voran, bis er drin war.

Diese Erfahrung hat mir gezeigt, wie wichtig für mich Entspannung ist, damit ich erfolgreich üben kann. Die PMR am Anfang habe ich nicht mehr ausgelassen. Mit jedem Tag hatte ich auch weniger Panik beim Üben. Auch jetzt, nachdem ich Vaginismus komplett überwunden habe, mache ich noch ab und zu PMR. Es hilft mir, zu entspannen und mit meinem Stress etwas lockerer umzugehen.«

| Vibrations

Eine andere Form der Entspannung ist die Übung »Vibrations«.

So paradox es klingt: Sie hilft Ihnen, kontrolliert die Kontrolle über Ihren Körper abzugeben.

Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße auf, ganz nahe beim Gesäß. Die Fußinnenkanten berühren sich.

- Öffnen Sie Ihre Beine ein klein wenig zur Seite.

- Suchen Sie eine Position, in der Ihre Beine zittern oder leicht vibrieren.

- Atmen Sie sanft und ruhig.

- Wenn das Vibrieren aufhört, öffnen oder schließen Sie die Beine ein klein wenig, bis Sie wieder zu vibrieren beginnen.

- Bleiben Sie ca. 10 Minuten in dieser Position.

| Schritt 4: Entdecken Sie sich selbst

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Was Sie im vierten Schritt lernen:

- Sie lernen die weibliche Anatomie besser kennen.

- Sie werden Ihr »Intim-Gesicht« betrachten.

- Sie werden sich selbst berühren und negative Gefühle, die Berührungen in Ihnen auslösen können, überwinden.

Ob von Vaginismus betroffen oder nicht: Die wenigsten Frauen kennen ihren eigenen Intimbereich wirklich gut. Dieses Kapitel widmet sich ganz dem Kennen- und Liebenlernen Ihres Intimbereichs.

| Kontakt aufnehmen

Diese Übung können Sie in bequemer Kleidung durchführen. Legen Sie sich bequem hin, stellen Sie Ihre Füße auf. Machen Sie 5 bis 10 verbundene Atemzüge. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit in den Beckenboden.

- In Gedanken beim rechten Sitzknochen einatmen, gleichzeitig rechten Sitzknochen zum Damm ziehen. Schicken Sie in Gedanken den Atem zum linken Beckenkamm. Atmen Sie in der Vorstellung durch den linken Beckenkamm aus. Entspannen Sie Becken, Kreuzbereich und Beckenboden. Wechseln Sie mit jedem Atemzug die Seite. Pro Seite 5-mal.

- Atmen Sie beim rechten Sitzknochen ein, Sitzbeinhöcker zum Damm. In Gedanken den Atem zum linken Rippenbogen schicken. Durch den Rippenbogen ausatmen, Rippen watteweich sinken lassen, den Beckenboden entspannen. Beim linken Sitzknochen ein- und beim rechten Rippenbogen ausatmen. 5 Atemzüge.

- Atmen Sie in Gedanken beim rechten Sitzknochen ein, Sitzknochen zum Damm ziehen. Atem zur linken Schulter schicken. In Gedanken durch die linke Schulter ausatmen, Schulter und Beckenboden entspannen. Seite mit jedem Atemzug wechseln. Pro Seite 5-mal.

- Öffnen Sie die Beine leicht zur Seite. Legen Sie eine Hand auf Ihren Intimbereich. Ihr Handballen liegt auf dem Schambein, die Finger am Scheideneingang, der Mittelfinger berührt den Damm. Die andere Hand liegt auf dem Bauch.

- Atmen Sie weich und leise durch die Nase ein, öffnen Sie leicht den Mund, mit der Ausatmung hauchen Sie »aaah«. Stellen Sie sich vor, Sie atmen durch den Damm ein und beim Damm wieder aus. Lassen Sie den Atem kommen und gehen. Lassen Sie sich mit jeder Ausatmung noch etwas mehr fallen, bis Sie sich ganz leicht und entspannt fühlen.

| Etwas Anatomie

Die weiblichen Geschlechtsorgane sehen so verschiedenartig aus wie die Frauen selbst. So können Farbe und Beschaffenheit von Klitoris, Schamlippen und der Dammregion sehr unterschiedlich sein.

Schamlippen

Die äußeren Schamlippen sind um den Scheideneingang. Direkt darunter verläuft der zarte Muskel der äußersten Beckenbodenschicht. Sie sind meist behaart und etwas dunkler als die Haut ringsum und weniger berührungsempfindlich als die inneren Schamlippen.

Die inneren Schamlippen sind unbehaart. Sie können fleischig und kurz oder eher etwas länglich sein, sodass sie länger sind als die äußeren Schamlippen.

Die inneren und äußeren Schamlippen sind an der Innenseite jeweils ganz glatt, glänzend und eher rötlich oder braun. An den Innenseiten befinden sich viele Schweiß- und Öldrüsen sowie viele Nervenenden, die die Schamlippen sehr empfindsam für Berührungen machen.

Klitoris

Die meisten Menschen verstehen unter Klitoris den äußeren sichtbaren Anteil der Klitoris – die Klitorisperle. Die Klitoris ist jedoch größer und mit den Beckenbodenmuskeln verbunden.

Sie besteht insgesamt aus vier Teilen:

- Die Klitorisperle (Glans clitoridis), auch Kitzler oder Lustperle genannt, ist in Form und Größe sehr unterschiedlich. Sie ist sehr berührungsempfindlich und sollte daher behutsam angefasst oder stimuliert werden.

- Die Klitorisvorhaut, Klitoriskapuze (Praeputium clitoridis) überzieht die Klitorisperle. Sie bedeckt die Klitorisperle ganz oder teilweise und schützt sie vor äußeren Reizen.

- Der Klitoriskörper, Klitorisschaft (Corpus clitoridis) ragt nach innen. Er ist tastbar und zwischen 0,5 und 4 Zentimeter lang.

- Die beiden Klitorisschenkel (Crura clitoridis) bilden den unsichtbaren Anteil der Klitoris. Sie verlaufen in der Tiefe vom Klitoriskörper den Schambeinast entlang bis zu den Sitzknochen. Sie sind je ca. 7 bis 8 Zentimeter lang. Direkt darüber verlaufen die Beckenbodenmuskeln der äußersten Schicht (Musculus ischiocavernosus). Ebenso sind sie mit dem oberflächlichen queren Beckenbodenmuskel verbunden.

Die Klitoris dient ausschließlich der Lust und der sexuellen Erregung. Gemeinsam mit dem Harnröhrenschwellgewebe, dem äußeren Drittel der vorderen Scheidenwand und den inneren Schamlippen bildet sie eine Funktionseinheit zur sexuellen Erregung.

Scheide

Die Vagina ist ein sehr dehnbarer muskulöser Schlauch und im Inneren ausgekleidet mit Schleimhaut. Im nicht erregten Zustand ist sie ca. 7 bis 12 Zentimeter lang. Das vordere Drittel der Vagina ist von Beckenbodenmuskeln umgeben, die Innenseite ist glatt, weich und warm. Gewöhnlich liegen die Scheidenwände dicht aneinander. Bei Erregung weitet sich die Vagina. Sie wird weicher, weiter und tiefer, sodass sie einen Penis problemlos aufnehmen kann.

Die vordere (oder obere) Scheidenwand ist empfindlicher als die hintere (oder untere) Scheidenwand. Die vordere Scheidenwand ist mit dem Harnröhrenschwellgewebe verbunden, diese Zone wird auch G-Punkt genannt.

Der G-Punkt liegt in der vorderen Scheidenwand, nahe am Scheideneingang, und ist mit dem Harnröhrenschwellgewebe verbunden. Das Gewebe des G-Punkts ist rau, etwas geriffelt mit Längsrillen. Es enden zahlreiche Nervenenden im Gebiet des G-Punkts, was ihn sehr berührungsempfindsam macht. Das Gewebe des G-Punkts enthält zahlreiche Blutgefäße, Drüsen und Kanäle und ein Enzym, das sich in ähnlicher Struktur in der männlichen Prostata findet. Deshalb spricht man oft auch von der weiblichen Prostata. Bei Erregung schwillt der G-Punkt an, ein Orgasmus wird viel intensiver wahrgenommen und oft als »vaginaler Orgasmus« bezeichnet. Viele Frauen geben dabei eine Flüssigkeit ab – sogenanntes weibliches Ejakulat. Da dieses Sekret über die Harnröhre abgegeben wird, haben viele Frauen das Gefühl, sie müssen beim Orgasmus Wasserlassen; dem ist jedoch nicht so.

Der G-Punkt sollte zart berührt werden, besonders, wenn eine Frau nicht erregt ist. Diese Zone ist oft druckempfindlich und schmerzhaft – besonders bei Frauen, die unter Vaginismus und Vulvodynie leiden. Ist eine Frau erregt, intensiviert die Berührung des G-Punkts das Lustempfinden und er wird druckunempfindlicher.

Haben Sie’s gewusst? Der G-Punkt wird nach seinem »Entdecker« Dr. Gräfenberg benannt, der das erste Mal von dieser hocherogenen Zone berichtete.

Der A-Punkt liegt ebenfalls in der vorderen Scheidenwand, zwischen dem G-Punkt und dem Muttermund. Das Gewebe ist glatt und unterscheidet sich nicht vom Gewebe der restlichen Scheidenwand. Die Stimulation des A-Punkts unterstützt die Befeuchtung der Scheide und intensiviert den Orgasmus »in der Tiefe«, der auch als »uteraler Orgasmus« bezeichnet wird.

Gebärmutter

Die Gebärmutter ist ein birnenförmiges Hohlorgan aus Muskulatur. Sie liegt direkt über der Blase im Zentrum des Beckens. Der Muttermund ragt ein kleines Stück in die Scheide und ist von der Scheide her tastbar.

Bei starker Erregung zieht sie sich leicht in den Bauchraum zurück, die Scheide wird tiefer beziehungsweise länger (12 bis 20 Zentimeter). Bei Berührung des Muttermundes und bei sexueller Erregung zieht sich die Gebärmutter zusammen. Beim »uteralen Orgasmus« pulsiert sie rhythmisch mit.

| Die Spiegelübung – Betrachten Sie Ihren Intimbereich

Ihr Gesicht betrachten Sie täglich im Spiegel. Beim Zähneputzen, wenn Sie sich schminken, jedes Mal, wenn Sie sich im Badezimmer gegenüberstehen. Bestimmt mögen Sie Ihr Gesicht, vielleicht gibt es auch Bereiche, die Ihnen nicht so gefallen. Sie kennen jedoch Ihre Wangen, Ihre Nase, Ihre Stirn, Ihren Mund, Ihr Kinn ganz genau.

Wie verhält es sich mit Ihrem Intimbereich? Kennen Sie diese Region Ihres Körpers auch so gut? Die meisten Frauen antworten mit »Nein«. Viele kennen weder die Farbe noch die Größe ihrer Schamlippen oder ihrer Klitoris oder der Klitorishaube. Lernen Sie sich kennen. Ihr Intimbereich wird Ihnen vertrauter werden und es wird Ihnen leichtfallen, auch Ihren Intimbereich zu mögen.

Diese Spiegelübung wird es Ihnen erleichtern, die nachfolgenden Schritte durchzuführen. Besonders erleichtert sie Ihnen aber auch das Vaginaltraining, das Training mit den Dilatoren. Machen Sie die Spiegelübung immer wieder, auch wenn Sie bereits beim Vaginaltraining sind. Sie werden merken, dass Schamgefühle sich legen und Sie sich immer mehr mit Ihrem Intimbereich anfreunden.

Führen Sie die Spiegelübung durch, wenn Sie viel Zeit für sich alleine haben. Schalten Sie Telefon und Handy aus und sorgen Sie dafür, dass Sie die nächste Stunde ungestört sind.

Nehmen Sie für die Übung einen Handspiegel. Setzen Sie sich bequem hin, sodass Sie mit dem Spiegel Ihren Intimbereich gut sehen können. Unterstützen Sie Ihren Rücken mit einem Kissen.

- Öffnen Sie leicht Ihre Beine. Schauen Sie in aller Ruhe Ihren Intimbereich an.

- Wie sieht Ihr Intimbereich aus? Welche Farbe haben die Schamlippen? Wie groß ist Ihre Klitoris, welche Form hat Ihr Klitorishäubchen? Finden Sie Ihren Intimbereich schön oder empfinden Sie Ekel?

Betrachten Sie sich gaaanz liebevoll! Lächeln Sie. Lächeln Sie Ihr schönstes Lächeln, das Sie auf Ihr Gesicht zaubern können. Ihr Intimbereich ist ein Teil von Ihnen und wunderschön. Lernen Sie, ihn zu lieben. Und denken Sie daran – auch Ihr Partner liebt ihn.

- Pulsieren Sie sanft mit Ihren Beckenbodenmuskeln. Was sehen Sie? Sehen Sie, wie sich Ihr Damm und der Bereich zwischen Ihren Sitzknochen leicht zusammen und nach innen wölben?

- Berühren Sie sanft Ihre Schamlippen. Ziehen Sie sanft Ihre Schamlippen zur Seite. Sehen Sie den Scheideneingang? Welche Farbe hat der Scheideneingang? Eher zartrosa oder tiefrot? Was fühlen Sie? Neugier? Angst? Nervosität? Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und aus und entspannen Sie sich. Schließen Sie Freundschaft mit Ihrem Intimbereich.

Wiederholen Sie diese »Übung« so oft Sie mögen, am besten täglich. Sie werden sich schnell kennenlernen und sich an den Anblick Ihres Intimbereiches gewöhnen. Betrachten Sie dabei Ihren Intimbereich jedes Mal mit liebevollen Augen. Lernen Sie, ihn zu mögen oder noch besser: Lieben Sie Ihren Intimbereich!

| Sensibel berühren

Entspannen Sie sich mit der Muskelentspannung oder mit einer Atemübung. Wenn Sie entspannt und ruhig sind, legen Sie Ihre Hand auf Ihren Intimbereich, den Handballen am Schambein, die Finger zeigen in Richtung Damm.

- Machen Sie die Übung »Kontakt aufnehmen«, Seite → .

- Atmen Sie in Gedanken durch den Damm ein, ziehen Sie gleichzeitig sanft die Sitzknochen zusammen. Atmen Sie durch den Damm aus und entspannen Sie den Beckenboden. Wiederholen Sie diese Übung einige Male. Entspannen Sie sich mit jeder Ausatmung noch mehr.

- Wenn Sie bereit sind, berühren Sie sanft Ihre rechte oder linke äußere Schamlippe. Lassen Sie den Finger einen Moment dort ruhen.

- Massieren Sie langsam kreisend die ganze äußere Schamlippe. Drücken Sie sanft Punkt für Punkt. Massieren Sie auf diese Weise Ihren ganzen Scheideneingang. Erst die äußeren Schamlippen, dann die inneren Schamlippen, den Dammbereich und den Scheideneingang. Lassen Sie Ihren Atem fließen, lächeln Sie, bleiben Sie ganz sanft und entspannt.

Wenn Sie mögen, führen Sie die Übung mit Gleitmittel aus. Die Berührungen werden dadurch etwas sanfter und angenehmer. Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit. Schließen Sie die Übung ab, indem Sie ein paar Mal mit dem Beckenboden pulsieren. Was fühlen Sie? Hatten Sie Schmerzen, wenn ja, wo? Wiederholen Sie diese Übung immer wieder, bis Sie sich dabei ganz wohlfühlen und Sie keine Schmerzen mehr spüren.

Mélanie, 33, Zurich

»Die Spiegelübung war für mich der absolute Horror. Ich konnte mich zwar im Spiegel anschauen, das da unten gehörte aber überhaupt nicht zu mir. Ich sollte dann den Finger einführen. Ich versuchte es immer wieder, schaffte es aber einfach nicht. Mein Scheideneingang fühlte sich genauso empfindlich an wie mein Augapfel. Wenn ich mich da unten anfasste, war das, wie wenn ich meinen Finger in mein Auge bohre. Ich konnte die Berührung nicht ertragen. Ich war am Ende. Wütend auf mich selbst und unendlich traurig. Nicht einmal meinen eigenen Finger konnte ich einführen. Nach ein paar Versuchen wollte ich die Behandlung abbrechen. Claudia sagte mir dann, ich soll es mit der Übung ›Sensibel berühren‹ versuchen. Erst mal nur berühren, den Finger kurz dalassen, dann die Übung beenden. Jeden Tag sollte ich meinen Finger etwas länger dalassen. Dann sollte ich langsam kreisend massieren. Dies fühlte sich für mich viel besser an.

Ich war ganze drei Monate an dieser Übung, bis ich meinen Finger da tolerieren konnte und es sich angenehm anfühlte. Als ich dies endlich geschafft hatte, war ich extrem erleichtert. Wir waren alle überrascht, wie gut ich dann mit den Dilatoren klarkam. Zwei Monate später war ich mit dem ganzen Programm durch.«

Vaginaltrainer Amielle Comfort

Die Dilatoren, mit denen wir im P6 Beckenbodenzentrum arbeiten, sind im Set von fünf Stück erhältlich. Ihre glatte Oberfläche ermöglicht ein sanftes Einführen der Vaginaltrainer. Sie sind aus medizinisch geprüftem Material und daher unbedenklich in der Anwendung. Mit im Set sind eine Tube Aqua Gleitgel, ein Haltegriff und eine handliche Tasche zur diskreten Aufbewahrung.

| Schritt 5: Werden Sie intim – Vaginaltraining

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Das lernen Sie im fünften Schritt:

- Wie Sie Ihren Finger einführen. Ihr Fingergibt Ihnen Rückmeldung über Spannung und Entspannung im Beckenboden.

- Sie werden Ihre Scheide desensibilisieren und die Kontrolle über Anspannen und Loslassen im Beckenboden zurückgewinnen.

- Mit Vaginaltrainern üben. Sie beginnen mit dem kleinsten Dilator und üben auf unterschiedliche Art und Weise, bis Sie leicht und schmerzfrei den grössten Dilator einführen können.

Bisher haben Sie einiges gelernt: Sie haben viel über Vaginismus erfahren, Sie haben Ihre eigene Geschichte mit Vaginismus nachvollzogen, sich mit Ihren Ängsten und Schwierigkeiten auseinandergesetzt. Sie haben Ihren Beckenboden kennengelernt und können ihn nun bewusst anspannen und entspannen. Sie haben schon viel Kontrolle über Ihren Beckenboden zurückgewonnen, Ihren Intimbereich betrachtet und Sie können Berührung wohlwollend akzeptieren.

All diese Dinge haben Sie ausgezeichnet auf den nächsten Schritt vorbereitet: das Training mit den Dilatoren. Doch zunächst werden Sie lernen, Ihren eigenen Finger einzuführen.

Was Vaginaltraining bewirkt

Das Training mit den Vaginaltrainern desensibilisiert Ihren Intimbereich und Ihre Scheide. Sie lernen neue körperliche Reaktionen kennen und Sie lernen, Ihren Beckenboden noch gezielter bewusst zu kontrollieren, bis er wieder von alleine in jedem Moment das Richtige tut. Ihre jetzige Reaktion »Etwas nähert sich meiner Scheide – der Beckenboden verkrampft sich« wird quasi umgelernt in »Wenn ich etwas einführen möchte, entspannt sich mein Beckenboden und meine Muskeln ermöglichen mir, dass ich zum Beispiel einen Dilator einführen kann«. Das Vaginaltraining ist nicht dazu da, die Scheide zu dehnen! Die Scheide ist so oder so dehnbar.

Wenn Sie üben, empfiehlt es sich, immer nach dem gleichen Schema vorzugehen. Dies hilft Ihnen durchzuhalten und sich das Üben zur Gewohnheit werden zu lassen. Je alltäglicher das Üben für Sie wird, desto leichter wird es für Sie, regelmäßig und entspannt zu üben. In »Rund um das Vaginaltraining« habe ich Erfahrungen und Tipps von vielen Frauen zusammengetragen, die Ihnen das Training mit den Dilatoren um einiges erleichtern werden.

| Rund um das Vaginaltraining

Vaginaltrainer, Vibrator oder der eigene Finger?

Welche Hilfsmittel Sie für das Vaginaltraining verwenden, spielt für den Erfolg des Trainings keine Rolle. Ausschlaggebender für den Erfolg sind Ihr Wohlbefinden und Ihre Sympathie für das Hilfsmittel Ihrer Wahl. Jede Form, jedes Material hat Vor- und Nachteile. Beginnen Sie das Vaginaltraining am besten mit dem eigenen Finger und wählen Sie danach jenes Hilfsmittel, das Ihnen am meisten zusagt. Sie können während der Selbstbehandlung von Vaginismus natürlich auch unterschiedliche Vaginaltrainer verwenden und sie damit auch etwas abwechslungsreicher und angenehmer gestalten.

Vaginaltrainer sind meist aus Silikon, Plastik, Wachs oder Glas hergestellt. Als Entscheidungshilfe hier eine kurze Übersicht zu den Eigenschaften der am meisten verwendeten Dilatoren.

Amielle Comfort

Die wohl am häufigsten verwendeten Dilatoren sind die Amielle-Comfort-Vaginaltrainer. Das Set enthält fünf Dilatoren sowie eine Tube Gleitgel. Es ist das preiswerteste Set, dessen Kosten in den meisten Ländern auf ärztliche Verordnung von den Krankenkassen übernommen werden. Die Dilatoren sind aus medizinisch geprüftem Plastik hergestellt, natürlich ohne Weichmacher und latexfrei. Sie sind etwas härter als andere Dilatoren, üben Sie daher besonders behutsam, um Beschwerden zu vermeiden. Der Vorteil von der Härte des Materials: Das Vaginaltraining ist effektiver, da Sie schneller lernen, die erhöhte Anspannung der Beckenbodenmuskulatur wahrzunehmen. Der Beckenboden lernt auf diese Weise sehr rasch, sich im richtigen Moment zu entspannen. Falls der Übergang vom vierten zum fünften Dilator etwas schwierig ist – viele Frauen empfinden den Größenunterschied als sehr groß –, kann als Zwischengröße auch ein Dildo, Vibrator oder ein Vaginaltrainer eines anderen Herstellers verwendet werden.

Silikondilatoren

Antiallergen, hautfreundlich, medizinisch unbedenklich, porenfrei und gut zu reinigen (meist spülmaschinenfest) sind Dilatoren aus Silikon. Sie sind etwas weicher als Plastik- oder Glasdilatoren, was das Üben etwas angenehmer macht. Oft dauert es dafür etwas länger, bis der Beckenboden lernt zu entspannen, da er auf weniger Gegendruck stößt. Silikon passt sich rasch der körpereigenen Temperatur an, was besonders Frauen, die kälteempfindlich sind, sehr schätzen. Silikondilatoren sind einzeln erhältlich in sechs bis acht verschiedenen Größen, so sind auch die Übergänge von einem Dilator zum nächsten etwas kleiner, der Wechsel von einem Vaginaltrainer zum nächsten wird dadurch erleichtert. Preislich sind sie jedoch teurer als das Amielle-Set.

Wenn Sie Silikondilatoren bevorzugen, achten Sie bei der Wahl des Gleitmittels auf Silikonverträglichkeit oder nutzen Sie ein Gleitmittel auf Wasserbasis.

Glasdilatoren

Sehr ästhetisch, fast schon Kunstwerke sind Dilatoren aus Glas. Sie sind sehr hautfreundlich, eignen sich daher auch besonders für empfindliche Frauen. Glasdilatoren sind sehr glatt und lassen sich leicht einführen. Da sie nicht porös werden, halten Gleitmittel sehr lange, was das Vaginaltraining erleichtert. Dildos und Dilatoren aus Glas passen sich schnell der Körpertemperatur an und können sowohl warm als auch kühl verwendet werden.

Dilatoren von »Passion Glass« sind aus medizinischem Hartglas gefertigt und bei sachgemäßem Gebrauch bruchsicher. Für einen sicheren Gebrauch sollten Sie Glasdilatoren dennoch einzeln aufbewahren, schlagen Glasdilatoren aneinander, können sie beschädigt werden. Sie werden vor dem Versand gründlich geprüft. Glasdilatoren werden vor dem Versand gründlich geprüft sind spülmaschinenfest.

Vibratoren und Dildos

Vaginaltrainer in Form von Dildos oder Vibratoren sind in unterschiedlichen Formen und aus unterschiedlichen Materialien erhältlich. Sie eignen sich besonders, wenn Sie schon Erfahrung mit Vaginaltraining gesammelt haben und auch schon etwas größere Vaginaltrainer einführen können, denn die kleinsten erhältlichen Vibratoren/Dildos sind gewöhnlich etwas größer als die kleinsten Dilatoren.

Einige Frauen mögen Dildos, die einem erigierten Penis nachempfunden sind. Dies kann besonders den Übergang vom Vaginaltraining zum ersten Aufnehmen des Penis Ihres Partners erleichtern. Auch Vibratoren können das Vaginaltraining erheblich erleichtern, das sanfte Vibrieren entspannt die Beckenbodenmuskulatur. Üben mit Vibratoren während Sie erregt sind befeuchtet die Scheide und lässt das Scheidengewebe und den Beckenboden etwas weicher und dehnbarer werden.

Bevorzugen Sie hautfreundliche und getestete Materialien, besonders wenn Sie weiche Vibratoren kaufen. Diese Produkte enthalten oft »Weichmacher«, die gesundheitsschädigende Stoffe enthalten können. Achten Sie daher beim Kauf von Dildos/Vibratoren aus Gummi auf phthalatfreies Material. Unbedenklich sind weiche Dildos aus Silikon.

Vibratoren unterstützen alleine durch die sanften Vibrationen die Entspannung der Beckenbodenmuskulatur. Sie können Vibratoren auch erst nur äußerlich, als Auflegevibrator verwenden, um sich selber etwas zu stimulieren. Das Einführen des Vibrators oder eines Dilators kann erleichtert werden und angenehmer sein, wenn Sie während des Vaginaltrainings erregt sind. Durch die Erregung wird die Scheide weicher, feuchter und dehnbarer: allesamt nur Vorteile für sanftes Vaginaltraining.

Dilatoren aus Wachs

Einige Hersteller bieten Vaginaltrainer aus Wachs an. Diese sind nicht ganz so gleitfähig wie Dilatoren aus Plastik, Silikon oder Glas, was das Vaginaltraining etwas erschwert. Wachs reizt häufig auch die Scheidenschleimhaut. Abhilfe schaffen hier Kondome.

Aus der Natur

Manche Frauen werden die Vorstellung, Gemüse in ihre Vagina einzuführen, nicht gerade prickelnd finden. Dennoch: Natürliche Vaginaltrainer wie beispielsweise Karotten, Zucchini oder Gurken sind äußerst kostengünstig und können in jede gewünschte Form geschnitten werden. Sie gleiten jedoch nicht so gut wie Plastik-, Silikon- oder Glasdilatoren. Zur besseren Gleitfähigkeit eignen sich Kondome; die »Selfmade«-Dilatoren fühlen sich dann auch glatter an. Möchten Sie Gemüse ohne Kondom verwenden, achten Sie beim Kauf auf Bioprodukte, die frei von Pestiziden oder anderen unerwünschten Stoffen sind. Wie bei allen Vaginaltrainern sollte auch bei Gemüse nicht auf Gleitmittel verzichtet werden.

Die eigenen Finger können Sie natürlich auch als Vaginaltrainer benutzen. Diese Methode eignet sich zu Beginn des Trainings. Doch je fortgeschrittener das Vaginaltraining, desto schwieriger wird es mit den Fingern zu üben. Zwei Finger gleichzeitig einzuführen ist meist noch kein Problem. Bei drei Fingern wird es schon etwas schwierig. Die Finger sind kürzer als Vaginaltrainer, man beginnt sich zu verkrampfen. In der Folge verkrampft sich der Beckenboden, das Üben wird dadurch erschwert, es brennt und ziept während des Einführens der Finger.

| Das optimale Gleitmittel

Für schmerzfreies Vaginaltraining ist ein gutes Gleitmittel das A und O. Es erleichtert das Einführen von Finger und Vaginaltrainer, erhöht die Gleitfähigkeit der Dilatoren und befeuchtet die Scheidenschleimhaut. All dies mindert Reibung und Reizung der Scheidenschleimhaut – Sie werden leichter und beschwerdefreier üben können. Sparen Sie keinesfalls bei Gleitmitteln. Weder beim Kauf noch bei der Anwendung. Doch welches Gleitmittel eignet sich am besten? Welches Gleitmittel Sie bevorzugen, können Sie nach Ihrem eigenen Gusto entscheiden. Achten Sie bei der Wahl des Gleitmittels besonders zu Beginn Ihres Trainings auf hautfreundliche, getestete, möglichst parfumfreie Varianten, damit Sie eine zusätzliche Reizung der Scheidenschleimhaut vermeiden können.

Gleitmittel können Sie in Apotheken, Drogerien, Supermärkten, Online-Shops oder in (Frauen) Sexshops kaufen. Besonders Sexshops für Frauen bieten eine große Auswahl an Gleitmitteln, Dildos und Vibratoren, die speziell den Bedürfnissen der Frau angepasst sind, an. Auf unserer Homepage bieten wir Ihnen eine Auswahl an geprüften, für das Vaginaltraining besonders geeigneten Gleitmitteln an. Alle sind kondomfreundlich und eignen sich für alle Dilatoren – auch für Silikondilatoren.

Gleitmittel auf Silikonbasis

Für die meisten Frauen der Favorit unter den Gleitmitteln. Sie besitzen die besten Gleiteigenschaften und sind lange gleitfähig ohne zu verkleben. Gleitmittel auf Silikonbasis passen sich sofort der Körpertemperatur an und fühlen sich von der Textur her seidig an. Der Nachteil: Sie hinterlassen oft Flecken, die sich jedoch gut wieder herauswaschen lassen. Die Kosten für Gleitmittel auf Silikonbasis sind etwas höher als für andere Gleitmittel; da sie sehr sparsam im Gebrauch sind, gleicht sich dies auf längere Sicht meist wieder aus. Falls Sie für das Vaginaltraining Silikondilatoren verwenden oder Kondome als Schutz vor Schwangerschaft oder sexuell übertragbaren Krankheiten verwenden, achten Sie beim Kauf darauf, dass sich das Gleitmittel Ihrer Wahl dafür eignet. Manche Gleitmittel auf Silikonbasis eignen sich nicht für den Gebrauch mit Silikondilatoren oder Kondomen.

Gleitmittel auf Wasserbasis

Am weitesten verbreitet sind Gleitmittel auf Wasserbasis. Sie sind sehr hautfreundlich und greifen auch die empfindliche Scheidenschleimhaut nicht an. Bevorzugen Sie eher flüssige Gleitmittel, diese sind länger gleitfähig als Gleitgele, die schneller trocknen und während des Vaginaltrainings gerne mal verkleben. Zur Vermeidung der Bildung von unerwünschten Bakterien werden Gleitmitteln auf Wasserbasis Konservierungsstoffe beigemischt.

Für Frauen, die empfindlich auf Konservierungsstoffe reagieren, empfiehlt sich daher eher ein Gleitmittel auf Silikonbasis oder ein gemischtes Gleitmittel.

Vorteile der Gleitmittel auf Wasserbasis: Sie sind kondomverträglich, eignen sich für alle Verhütungsmethoden, hinterlassen keine Flecken und lassen sich leicht mit Wasser abwaschen. Gleitgele auf Wasserbasis sind auch mit Geschmack erhältlich.

Vaseline und Öle

Hausmittel wie Baby- und Olivenöl, Vaseline oder Melkfett besitzen meist eine ungenügende Gleitfähigkeit, stören die Flora der Scheidenschleimhaut und gehören eigentlich nicht in die Vagina. Besonders Öle oder Fette, denen ätherische Öle beigemischt werden, lösen häufig Reizungen oder allergische Reaktionen aus. Wenn Sie dennoch Speiseöl bevorzugen, achten Sie auf Produkte aus biologischem Anbau, um Zusätze wie Pestizide und ähnliche Stoffe zu meiden. Für Kondome und Silikondilatoren eignen sich Öle nicht, da diese spröde werden und somit keinen verlässlichen Schutz mehr bieten beziehungsweise brüchig werden.

Gleitmittel auf Ölbasis sind meist etwas besser gleitfähig und hautverträglicher als reine Öle. Reagieren Sie leicht auf Reizungen, sind allergisch oder leiden häufig unter Infektionen der Scheidenschleimhaut, sollten Sie dennoch Gleitmitteln auf Silikon- oder Wasserbasis den Vorzug geben. Wie alle Öle hinterlassen auch ölhaltige Gleitmittel Flecken auf Kleidern, Handtüchern und Bettwäsche, die schwer wieder herauswaschbar sind.

Gleitmittel mit Effekt

So vielfältig wie die Grundstoffe von Gleitmitteln sind, so unterschiedliche Wirkungen erzielen Gleitmittel mit Zusatzstoffen:

- Wärmende und durchblutungsfördernde Gleitmittel

- Stimulierende Gleitmittel unterstützen die Erregung

- Hautregenerierende Gleitmittel

- Gleitmittel mit diversen Geschmacksrichtungen

Gleitmittel mit Zusatzstoffen sollten Sie erst auf Hautverträglichkeit testen. Sollten Sie nach deren Gebrauch Reizungen feststellen, verwenden Sie diese Produkte nicht mehr. Bauen Sie Ihre Scheidenschleimhaut mit milchsäurehaltigen Produkten wieder auf. Diese Produkte sind in Apotheken oder auf Rezept bei Ihrer Gynäkologin erhältlich.

| Gedanken und Anregungen zum Vaginaltraining

Zugegeben, Vaginaltraining ist weder ein Zuckerschlecken und schon gar nicht die schönste Sache der Welt. Es ist lediglich ein effektives Hilfsmittel auf dem Weg zu einer erweiterten Sexualität. Sie müssen jedoch das Vaginaltraining weder perfektionieren noch zu Ihrem Lebensmittelpunkt werden lassen. Gestalten Sie es für sich persönlich so einfach und so leicht wie möglich. Schaffen Sie sich eine angenehme Atmosphäre und die Bedingungen, die Sie persönlich benötigen, um entspannt und in aller Ruhe üben zu können. Schalten Sie jegliche Störungen aus wie zum Beispiel Telefon, Handy oder andere Kommunikationsmittel. Je wohler Sie sich während des Trainings fühlen, desto leichter wird es für Sie mit Dilatoren zu üben.

Seien Sie erfinderisch im Schaffen Ihrer ganz persönlichen Wohlfühlatmosphäre

Vielleicht nehmen Sie erst ein wohlig warmes Bad, damit Sie entspannt sind. Oder Sie bevorzugen gedämpftes Licht und Kerzenschein. Oder eine Duftlampe mit Ihrem Lieblingsduft. Musik kann die Stimmung stark beeinflussen und viel zum Wohlbefinden beitragen. Probieren Sie unterschiedliche Musikrichtungen aus. Bevorzugen Sie Musik, die Sie fröhlich stimmt oder angenehm beruhigt. Dies muss keine Entspannungsmusik oder New Age sein. Das kann Soul, Pop, Klassik, Love Songs oder was auch immer Ihnen gefällt sein. Was meist eher hemmend ist, sind Songs, die melancholisch oder traurig stimmen. Kurzum: Probieren Sie einfach aus, was Ihnen am besten hilft, locker und entspannt zu bleiben.

Nehmen Sie das Üben auf die leichte Schulter

Natürlich kann es für Sie und Ihren Partner eine große Belastung sein, Sexualität nicht einfach ungezwungen genießen zu können. Die Situation zerrt an den Nerven und kann sogar dazu führen, dass Sie Ihre Beziehung hinterfragen oder Angst haben, dass Ihre Beziehung in die Brüche geht. Dennoch möchten Sie nicht nur erreichen, dass Sie sich gynäkologisch untersuchen lassen oder dass Sie einen Tampon einführen können. Sich auf die Reise zum und mit dem eigenen Körper und zu einer erweiterten Sexualität mit Ihrem Partner zu machen, soll auch Sinnlichkeit und Freude einschließen.

Das Training ist schwierig genug. Ängste wollen bewältigt werden. Sei es Angst vor dem Schmerz, Angst etwas einzuführen oder die Angst vor dem Scheitern. Gestalten Sie Ihre Reise so angenehm und ungezwungen wie möglich. Einen Tampon einführen zu können, soll weder Unbehagen noch Brennen oder Schmerzen bereiten. Und schon gar keine große Sache sein. Wo bliebe sonst der Vorteil der diskreten, simplen, geruchsfreien, hygienischen und sicheren Menstruationsbegleitung? Eine gynäkologische Vorsorgeuntersuchung sollte ohne große Ängste und ohne Schmerzen vonstattengehen, damit frau sich auch regelmäßig untersuchen lassen kann. Und zu guter Letzt: Sexualität soll Freude bereiten. Sexualität soll sinnlich sein. Als Frau soll und darf man Lust auf Sex haben und sich dabei verführerisch, weiblich, zart, sinnlich, erotisch, lustvoll, fröhlich oder dominant fühlen. Man darf aber auch mal gar keine Lust verspüren und nur zärtlich sein oder gar nichts tun.

Und ohne anmaßend sein zu wollen. Genauso verspielt wie Frau sein, Geliebte sein, Kumpel sein, Erotik, Lust und Liebesbeziehung sein kann, darf auch das Training mit Vaginaltrainern sein. Vielleicht mögen Sie heute, morgen aber überhaupt nicht – dann lassen Sie es bleiben und tun was anderes, das Ihnen guttut. Betrachten Sie das Training wie einen neuen Aspekt Ihres Frauseins, Ihrer Beziehung. Mit Neugier und Leichtigkeit. Etwas verspielt und doch ernsthaft und mit einer großen Portion Unwichtigkeit.

Fügen Sie sich zu keiner Zeit Schmerzen zu

Das wichtigste Prinzip des Vaginaltrainings lautet: »Schmerzen waren gestern, jetzt beginnt eine schmerzfreie, beschwerdefreie Zeit!« Vaginaltraining ist leichter und erfolgreicher, wenn Sie ganz entspannt üben können. Schmerz erzeugt Unbehagen, Angst und Verspannung – das Wohlgefühl und die Entspannung sind dahin, Beckenboden, Bauch, Beine verkrampfen sich, das Vaginaltraining schmerzt noch mehr …

Ein leichtes Brennen oder unangenehme Gefühle zu Beginn des Trainings sind normal. Meist reagiert man auch auf neue Empfindungen sehr sensibel, besonders wenn in der Vergangenheit schmerzhafte Erfahrungen überwogen haben. Dies kann schnell als Brennen empfunden werden. Je ruhiger, entspannter und gelassener Sie das Vaginaltraining angehen, desto weniger Beschwerden spüren Sie dabei und desto leichter wird Ihnen das Training fallen. Deshalb: Schmerzen sind ein No-Go!

Wie oft?

Je häufiger, desto besser. Wenn Sie regelmäßig üben, wird das Training zu einer Gewohnheit. Der Einstieg fällt jedes Mal etwas leichter. Sie müssen sich nicht vor jeder Trainingseinheit mühsam überwinden anzufangen. Je länger die Abstände zwischen den einzelnen Übungseinheiten, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass Sie wieder einen Schritt zurück geworfen werden und es Sie viel Überwindung kostet, mit dem Vaginaltraining fortzufahren.

Viele Frauen üben monate- oder gar jahrelang mit Dilatoren – leider oft ohne groß voranzukommen. Meist wird dann das Üben für die Frau ein emotionaler, mentaler und körperlicher Kraftakt; Frustration und Demotivation sind das traurige Ergebnis. Je länger eine Frau auf diese Weise übt, desto größer wird das Problem »Vaginismus«. Desto mehr fokussiert sich die Frau und/oder das Paar auf das Nichtfunktionieren eines Teils ihrer Sexualität. Die Lust lässt nach. Wut, Traurigkeit und Enttäuschung treten in den Vordergrund. Häufig wird Sexualität gar nicht mehr gelebt und alle erotischen, zärtlichen (körperlichen) Gefühle werden ausgeblendet. Es wird immer schwieriger, schöne Gefühle und Erlebnisse mit Sexualität in Verbindung zu bringen. Führen Sie Ihr Training so rasch als dies Ihre Persönlichkeit und Ihr Lebensstil zulässt durch. Damit es wirklich nur eine Hilfe auf dem Weg zu Ihren Zielen ist. Eine Hilfe Tampons zu nutzen, sich ohne Angst und Schmerz einer gynäkologischen Untersuchung zu unterziehen und Sexualität auf neue beschwerdefreie Weise genießen zu können.

Je häufiger und regelmäßiger Sie trainieren, desto schneller werden Sie mit dem Vaginaltraining vorankommen und Vaginismus erfolgreich besiegen. Sie werden immer öfter Erfolg mit dem Training erzielen und es immer leichter handhaben.

Planen Sie Ihr Training so gewissenhaft wie einen Arzttermin oder ein Meeting. Geben Sie sich einen zeitlichen Rahmen innerhalb dessen Sie große Fortschritte machen möchten. Sollte Ihnen das ganze Training im Alltag zu viel werden, nehmen Sie sich ein oder zwei Wochen Urlaub und widmen Sie diese Zeit ganz Ihrem Training.

Wie lange?

Lassen Sie sich für das Vaginaltraining viel Zeit. Am besten üben Sie ohne Zeit- und Termindruck. Sie sind entspannter und damit erfolgreicher, wenn Sie nach dem Üben keinen Termin haben, und wenn dies ein Kinobesuch mit der Freundin ist. Lassen Sie sich besonders zu Beginn des Vaginaltrainings viel Zeit.

Wie lange das Vaginaltraining dauert, ist von Frau zu Frau verschieden. Manche Frauen benötigen lediglich 10 Minuten, andere üben 30 bis 45 Minuten. Zu Beginn werden Sie etwas weniger Zeit benötigen als später, wenn Sie mit größeren Vaginaltrainern üben. Hören Sie gut auf sich und Ihren Körper, dann werden Sie automatisch »richtig« üben.

Stellung

Wählen Sie für das Vaginaltraining die Stellung, in der Sie sich am wohlsten fühlen. Dies muss nicht im Bett in Rückenlage sein, wenn Sie sich in dieser Stellung unwohl fühlen. Wenn Sie auf dem Bett üben möchten, können Sie sich auch etwas aufsetzen und anlehnen, mit einem Kissen im Rücken, die Beine leicht gegrätscht aufstellen. Oder Sie strecken ein Bein aus und öffnen das andere zur Seite. Vielleicht üben Sie lieber in Seitenlage, ein Bein leicht angewinkelt, das andere aufgestellt. Probieren Sie’s einfach aus.

Oder aber Sie verlegen Ihr Training ins Badezimmer. Da können Sie beispielsweise im Stehen üben, ein Bein aufgestützt auf dem Badewannenrand oder dem Toilettendeckel. Vielleicht ziehen Sie es vor unter der Dusche oder in der warmen Wanne zu üben. Auch das ist möglich. Wählen Sie, wenn Sie im Wasser üben, unbedingt ein Gleitmittel auf Silikonbasis, damit sich der Vaginaltrainer gut einführen lässt. Wasser trocknet die Scheidenschleimhaut aus und mit einem Gleitmittel auf Wasserbasis werden Sie Schwierigkeiten haben, einen Vaginaltrainer ohne Beschwerden einzuführen.

Egal welche Position Sie beim Vaginaltraining einnehmen: Öffnen Sie ein Bein oder beide Beine leicht zur Seite, der Beckenboden ist so entspannter, das Einführen wird dadurch erleichtert.

| So gestalten Sie Ihr Training

Idealerweise üben Sie vier- bis fünfmal pro Woche. Reservieren Sie sich für jede Übungseinheit ca. 60 bis 90 Minuten. Vielleicht dauert Ihr Training viel kürzer oder etwas länger, alleine Sie bestimmen die Zeitdauer Ihres Trainings. Planen Sie lieber etwas mehr Zeit ein, damit Sie in aller Ruhe und entspannt üben können.

Bereiten Sie sich vor

Falls Sie noch keine Übungsbox besitzen, ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, sich eine solche Box zuzulegen. Packen Sie alles in Ihre Trainingsbox, was Sie zum Üben benötigen:

- Das Amielle-Set mit Vaginaltrainern
- Gleitmittel
- Kleenextücher
- Ein Handspiegel
- Ihr Notizheft
- Anleitungen zum Üben
- Jonglierball fürs Beckenbodentraining
- Eventuell ein Handtuch

Für einen ganz entspannten Beckenboden gehen Sie noch einmal zur Toilette zum Wasserlösen. Bei voller Blase ist der Beckenboden angespannt, beschwerdefreies Einführen von Finger oder Vaginaltrainer eher schwierig. Lesen Sie die Übung – zum Beispiel »Den Finger einführen« nochmals durch. Vielleicht möchten Sie auch in Ihren eigenen Worten aufschreiben, wie Sie üben werden. Vergegenwärtigen Sie sich, was Sie tun können, wenn Sie beim Einführen Schwierigkeiten oder Beschwerden haben. Beispielsweise wenn’s brennt oder spannt.

Ihre Trainingssession läuft immer nach dem gleichen Schema ab:

- Zuerst Progressive Muskelentspannung, ca. 7 bis 10 Minuten.

- Danach Beckenbodentraining, ca. 10 bis 15 Minuten.

- Eventuell Mentaltraining, 5 Minuten.

- Erst dann üben Sie mit dem Finger oder dem Dilator.

| Den Finger einführen

Wenn Sie mit Ihrem eigenen Finger trainieren, wirkt das ähnlich wie ein Biofeedback. Sie spüren nicht nur den »Ringmuskel« selbst, sondern Sie spüren den Beckenboden um Ihren eigenen Finger. Diese Erfahrung stellt eine große Hilfe dar, um den Beckenboden noch besser wahrnehmen zu können. Ihr eigener Finger gibt Ihnen dann quasi eine Rückmeldung über Anspannung oder Entspannung Ihrer Muskeln um die Vagina.

Mögliche Schwierigkeiten beim Training mit dem eigenen Finger:

- Schamgefühl. Ihre Vagina gehört genauso zu Ihnen wie Ihr Finger. Er ist das beste Mittel, um Winkel, Druck und Einführgeschwindigkeit wahrzunehmen. Außerdem spüren Sie, wie weich Ihre Vagina ist, wie stark Ihre Beckenbodenmuskeln spannen und wie sich die Muskulatur anfühlt, wenn Sie entspannen.

- Sie haben Angst, sich zu verletzen oder Krankheitskeime in die Vagina zu bringen. Schneiden Sie die Fingernägel kurz. Wenn Sie möchten, benutzen Sie ein Kondom. So schützen Sie sich vor Verletzungen und vor Bakterien, Viren und Co.

So führen Sie Ihren Finger ein

- Legen Sie sich bequem hin und machen Sie die Progressive Muskelentspannung.

- Pulsieren Sie insgesamt ca. 200–300-mal mit den Beckenbodenmuskeln. Wenn Sie unsicher sind, setzen Sie sich auf den Jonglierball. Sind Sie mit den Beckenbodenübungen schon gut vertraut, wählen Sie ein bis zwei Übungen aus. Zum Beispiel »Lotusblüte« und »Sanfte Brücke«. Pulsieren Sie wie immer so federzart wie möglich.

- Legen Sie Ihre Hand auf den Intimbereich, den Mittel- oder Zeigefinger am Damm, und atmen Sie 5 bis 10 Atemzüge durch den Beckenboden ein und aus.

- Massieren Sie mit einem Gleitmittel Ihre Schamlippen und den Scheideneingang. (Siehe Übung »Sensibel berühren«, Seite →.)

- Wenn Sie merken, dass die Spannung um den Scheideneingang nachlässt, sind Sie bereit, Ihren Finger einzuführen. Streichen Sie viel Gleitgel an den Scheideneingang und an Ihren Finger. Legen Sie Ihren Zeigefinger an den Scheideneingang.

- Ziehen Sie mit Zeige- und Mittelfinger der anderen Hand leicht die Schamlippen auseinander. Ihre Scheidenöffnung wird spürbar und sichtbar.

- Mit der Einatmung aktivieren Sie Ihren Beckenboden. Sitzknochen sanft zum Damm zusammenziehen. Mit der Ausatmung loslassen. Einatmen, Sitzknochen zart zum Damm, ausatmen, lösen. Beim dritten Mal lösen führen Sie sanft Ihre Fingerspitze ein.

- Bleiben Sie in diesem Rhythmus. Einatmen, Beckenboden aktivieren. Ausatmen. Beckenbodenmuskeln loslassen. Beim dritten Mal den Finger ein kleines Stück weiter schieben. Fahren Sie so fort, bis Sie den ganzen Finger eingeführt haben.

- Lassen Sie den Finger 2 bis 5 Minuten drin. Pulsieren Sie im Beckenboden.

- Spüren Sie nach: Wie fühlt sich das an? Ist die Vagina warm, heiß, feucht? Wie fühlen Sie sich? Sind Sie okay, ist Ihnen mulmig, übel? Atmen Sie? Sind Sie entspannt?

- Nach einer angenehmen Zeit nehmen Sie Ihren Finger langsam heraus. Schieben Sie mit dem Beckenboden sanft mit.

- Pulsieren Sie noch mal 3–5-mal im Beckenboden, schließen Sie die Übung ab.

Was tun, wenn’s brennt oder schmerzt?

- Pulsieren Sie federzart mit den Beckenbodenmuskeln bis das Brennen nachlässt.

- Entspannen Sie Gesäss, Bauch und Beine.

- Öffnen Sie leicht den Mund, atmen Sie auf ‚haaa’aus.

- Nehmen Sie den Finger heraus und beginnen Sie noch einmal von vorn.

- Führen Sie den Finger langsam-Millimeter für Millimeter ein.

- Massieren Sie gaaanz zaaart die schmerzende Stelle oder drücken Sie sanft Ihren Finger darauf.

Linda, 36, Oslo

»Ich hatte solche Angst, etwas einzuführen. Ich bekam regelmäßig Panik. Als ich die Spiegelübung machte, war ich so verkrampft, dass nicht einmal meine Scheidenöffnung sichtbar war. Ich war überzeugt, dass ich so was Großes wie mein Finger sicher nicht einführen kann. Ich nahm mir über eine Stunde Zeit für diese Übung. Beim zweiten Versuch klappte es ohne Schwierigkeiten. Mein Finger ›rutschte‹ richtig rein. Es hat nicht mal wehgetan. Ich musste den Spiegel zur Hand nehmen und nachschauen, dass ich überhaupt glauben konnte, dass mein Finger tatsächlich drin war!«

| Mentaltraining

Fällt es Ihnen schwer, entspannt zu bleiben, während Sie den Finger einführen? Nehmen Sie sich diese Angst vor dem Einführen mithilfe des Mentaltrainings. Mentaltraining wird oft im Sport eingesetzt, um noch präziser, noch besser eine Bewegung ausführen zu können und um sich in der Sportart zu verbessern.

Wie Mentaltraining funktioniert

- Entspannen Sie sich mit PMR oder einer Atemübung. Setzen oder legen Sie sich bequem hin.

- Stellen Sie sich bis ins Detail vor, wie Sie Ihren Finger einführen. Stellen Sie sich genau vor, wie Sie Gleitgel auftragen, im Beckenboden pulsieren, wie Sie atmen.

- Stellen Sie sich vor, dass Sie leicht und ohne Schmerzen Ihren Finger erfolgreich einführen.

Andere effektive Techniken, wie Sie mit Angst oder unangenehmen Gefühlen, die beim Üben auftauchen, umgehen können, sind: Horrorvisionen löschen, Selbstblockaden zerlegen oder Erfolgsgefühle aktivieren oder »ankern«.

Probieren Sie für sich persönlich aus, was Ihnen hilft und was Sie weiterbringt. Sie sind Ihre beste Expertin und Sie allein können erfolgreich Vaginismus besiegen!

Horrorvisionen löschen

- Lassen Sie eine unangenehme Situation wie ein Film vor Ihrem inneren Auge ablaufen.

- Frieren Sie eine unangenehme Szene zu einem unbewegten Bild ein.

- Stellen Sie sich vor, wie die gleiche Situation eine für Sie angenehme Wendung nimmt und ein »gutes Ende« findet.

- Platzieren Sie dieses Wunschbild ganz klein in einer Ecke.

- Lassen Sie Ihr Problembild blitzartig schrumpfen.

- Gleichzeitig vergrößert sich plötzlich das positive Wunschbild. Füllen Sie mit Ihrem Wunschbild Ihre ganze Vorstellung aus.

- Üben Sie so lange, bis es gut klappt.

Selbstblockaden zerlegen

Wenn Sie Mühe haben, Ihren Finger einzuführen oder sich vorzustellen, je einen Dilator einzuführen, zerlegen Sie diesen Prozess in Einzelschritte:

Beispiel

1. Sie möchten Ihren Finger einführen. Der Gedanke, den Finger einzuführen, erzeugt in Ihnen ein mulmiges Gefühl. Ihr Magen krampft sich zusammen. Das ist der erste Schritt.

2. Sie führen Ihren Finger an den Scheideneingang. Ihr Körper reagiert noch stärker. Ihre Hände werden feucht, Übelkeit macht sich bemerkbar. Sie spüren: Sie haben Angst. Das ist der zweite Schritt.

3. Sie versuchen, den Finger einzuführen. Der Beckenboden verkrampft sich, die Scheide brennt und schmerzt. Die Übelkeit verstärkt sich, Sie brechen ab.

Ihr Vorgehen

- Den negativen Prozess in seine Einzelteile aufgliedern. Wenn Sie Angst haben, etwas einzuführen, untersuchen Sie, welche einzelnen Schritte ablaufen. Was geschieht genau, was laufen für Schritte ab?

- Entspannen Sie sich. Beobachten Sie Ihren Atem.

- Stellen Sie sich (immer noch entspannt!) den ersten Schritt vor.

- Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre innere Ruhehaltung, auf Ihren Atem, auf Ihre Entspanntheit und beenden Sie die Übung.

- Wenn Sie sich in der Übung wohlfühlen, erweitern Sie die Übung um einen Schritt. Lösen Sie die Übung wieder in entspannter Haltung auf.

- Durchlaufen Sie nach und nach den ganzen Prozess.

Erfolgsgefühle aktivieren oder »ankern«

Kennen Sie das: Sie hören »Ihr« Lied im Radio und denken an eine ganz bestimmte Situation.

Die Gefühle von damals sind plötzlich wieder da und Sie werden auf einmal ganz fröhlich oder traurig, je nachdem, woran Sie sich erinnern.

Das Lied, das Sie jedes Mal fröhlich stimmt, wenn Sie es hören, nennt man einen Anker. Sie kennen dieses »Anker-Prinzip« sehr gut: Mit Ihrem Namen funktioniert es genauso. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Namen hören, reagieren Sie darauf. Genauso funktionieren die Türklingel, das Telefon, bestimmte Gerüche oder Düfte, Fotos und so weiter.

Einen Anker können Sie auch bewusst setzen. Sie können beispielsweise einen Fingerring mit für Sie positiven, wichtigen Gefühlen und Eigenschaften besetzen. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Ring anfassen, werden diese Gefühle und Eigenschaften wieder in Ihnen geweckt. Je öfter Sie diese Verknüpfung bewusst bahnen, desto schneller und effektiver wirkt dieser Anker.

- Setzen Sie sich entspannt hin. Beobachten Sie Ihren Atem. Lassen Sie sich einige Minuten Zeit, ganz zur Ruhe zu kommen.

- Denken Sie an eine Situation, in der Sie sehr erfolgreich waren. Beispielsweise an eine bestandene Prüfung.

- Setzen Sie in Ihrer Erinnerung alle positiven Gefühle frei, die Sie damit verbinden. Was fühlten Sie, welche Eigenschaften hatten Ihnen geholfen, diesen Erfolg zu erreichen? Zum Beispiel Mut, Durchhaltewillen, Neugier, Experimentierfreude? Sie haben alle diese Eigenschaften!

- Verbinden Sie eine Bewegung (zum Beispiel Daumen und Zeigefinger zusammenbringen) oder einen Gegenstand (beispielsweise ein Schmuckstück, das Sie immer tragen) mit diesen Eigenschaften. Stellen Sie sich Ihre Erfolgs-Eigenschaften so genau wie möglich vor.

- Atmen Sie tief ein und danach ganz ruhig weiter. Beenden Sie die Übung mit einem positiven Gedanken.

- In schwierigen oder bedrückenden Situationen können Sie diese Bewegung machen oder Ihr Schmuckstück anfassen. Dadurch aktivieren Sie alle diese Eigenschaften in Ihnen.

| Wie Sie den kleinsten Dilator einführen

Sie haben bereits erfolgreich Ihren Finger eingeführt. Gratulation! Nun gehen Sie einen Schritt weiter und führen den kleinsten Dilator ein. Die Vorgehensweise ist dieselbe wie beim Einführen Ihres Fingers. Es wird sich jedoch anders anfühlen als mit dem Finger. Sie werden sehen, es ist einfacher, als Sie glauben.

Bereiten Sie sich vor

- Entspannen Sie sich mit der Progressiven Muskelrelaxation.

- Machen Sie ein oder zwei Beckenbodenübungen oder setzen Sie sich auf den Jonglierball. Pulsieren Sie 100- bis 200-mal ganz sanft in Zeitlupentempo im Beckenboden. Pulsieren Sie anschließend schnell und leicht – ca. 200-mal.

- Befeuchten Sie Finger und Scheideneingang mit Gleitgel. Führen Sie erst Ihren Finger ein.

- Nehmen Sie den ersten Dilator und streichen Sie mit dem Vaginaltrainer über Ihre Intimregion.

Den Dilator einführen

- Befeuchten Sie den Dilator und den Scheideneingang mit viel Gleitgel.

- Legen Sie die Spitze des Dilators an Ihren Scheideneingang. Pulsieren Sie 200- bis 300-mal sanft im Beckenboden. Atmen Sie in Gedanken durch den Damm ein, gleichzeitig Sitzknochen sanft zum Damm ziehen. Atmen Sie in Gedanken durch den Damm wieder aus, lassen Sie mit der Ausatmung die Anspannung los.

- Ziehen Sie mit den Fingern der freien Hand die Schamlippen leicht auseinander, sodass die Scheidenöffnung spürbar wird.

- Aktivieren Sie 3-mal sehr zart den Beckenboden: Mit der Einatmung die Sitzknochen zusammenziehen, während der Ausatmung loslassen. Einatmen, Beckenboden aktivieren. Ausatmen, Beckenboden entspannen. Wenn Sie den Beckenboden das dritte Mal entspannen, führen Sie gleichzeitig die Spitze des Vaginaltrainers ein. Auch hier gilt: Während Sie den Dilator einführen, gleichzeitig ausatmen. Denn atmen Sie während des Einführens ein, neigt der Körper zu Verspannung und Verkrampfung und damit natürlich auch wieder zur Verkrampfung im Beckenboden, was wiederum die Scheide verengt und das Einführen erschwert oder gar schmerzhaft werden lässt.

- Bleiben Sie in Ihrem gewählten Atemrhythmus. Einatmen und aktivieren – ausatmen und lösen. Beim dritten Mal ausatmen den Dilator ein kleines Stück weiter einführen. Fahren Sie so weiter, bis Sie den ganzen Dilator eingeführt haben.

- Falls es brennt, spüren Sie den Ringmuskel (ein Teil des Beckenbodens), der sich verkrampft. Bleiben Sie mit dem Vaginaltrainer genau so, wie Sie gerade sind. Pulsieren Sie sanft mit dem Beckenboden. Einatmen und Sitzknochen sanft zusammenziehen, ausatmen und gleichzeitig Sitzknochen lösen. Pulsieren Sie so lange, bis es nicht mehr brennt, fahren Sie dann im gleichen Rhythmus weiter wie vorher.

- Wenn Sie Angst bekommen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Beobachten Sie, wie die Luft durch die Nase ein- und ausströmt, ohne etwas an Ihrer Atmung zu verändern. Die Konzentration auf die Atmung bringt Sie in den Moment. Ins Hier und Jetzt. Dabei nehmen Sie der Angst ihren Raum.

- Lassen Sie den Dilator ein paar Minuten drin. Spüren Sie nach: Wie fühlt es sich an? Sind Sie entspannt? Wie fühlen Sie sich? Ziehen Sie den Dilator langsam wieder heraus.

- Pulsieren Sie zwei, drei Mal sanft mit den Beckenbodenmuskeln. Schließen Sie die Übung ab.

Was tun, wenn’s brennt?

- Pulsieren Sie sanft im Beckenboden, bis das Brennen weg ist.

- Entspannen Sie Bauch, Po, Beine und Beckenboden.

- Entspannen Sie Ihr Gesicht. Mund leicht öffnen, Kiefer entspannen. Stirn entspannen – lächeln Sie!

- Atmen Sie durch den Beckenboden ein und aus. Mit der Ausatmung entspannen.

- Bewegen Sieden Dilator sanft hin und her, drehen oder kreisen Sieden Dilator.

- Wenn nichts hilft: Nehmen Sie den Dilator heraus, entspannen Siesich und beginnen Sie von vorn.

Bevor Sie beginnen, lesen Sie die obige Anleitung einige Male aufmerksam durch. Schreiben Sie die einzelnen Schritte gegebenenfalls noch einmal für sich auf. Gehen Sie in Gedanken jeden Schritt durch. Stellen Sie sich jede noch so kleine Bewegung ganz genau vor. Wie fühlt es sich an? Wie fühlen Sie sich? Was tun Sie, wenn es brennt? Was tun Sie, wenn Sie plötzlich Angst haben? Und so weiter.

Stellen Sie sich vor, wie Sie erfolgreich üben. Mentales Training plus reales Training ist das Effektivste, was Sie tun können. Stellen Sie sich vor, wie Sie mit Leichtigkeit üben und dass es schmerzfrei klappt.

Vermeiden Sie negative Formulierungen mit »nicht«, »kein« und so weiter. Formulieren Sie positive Sätze. Zum Beispiel »Das Training ist nicht schwierig, ich habe keine Schmerzen« können Sie umformulieren zu »Das Vaginaltraining gelingt mir mit Leichtigkeit und ist absolut schmerzfrei«.

| Das hilft, wenn’s schwierig wird

- Sie empfinden Brennen oder leichte Schmerzen. Brennen beim Einführen von Vaginaltrainern entsteht, wenn der Beckenboden sich verkrampft. Halten Sie den Vaginaltrainer ruhig, jedoch mit etwas Druck fest. Ziehen Sie sanft die Sitzknochen zusammen und lösen Sie sie beim Ausatmen wieder. Pulsieren Sie so ganz sanft einige Male, bis das Brennen aufhört.

- Wechseln Sie Ihre Position. Wenn Sie liegen oder sitzen, stehen Sie auf und umgekehrt.

- Entspannen Sie sich. Sind Beine, Po, Bauch und Gesicht entspannt?

- Benutzen Sie mehr Gleitmittel oder ein Gleitmittel auf Silikonbasis.

- Drehen oder kreisen Sie den Vaginaltrainer sanft, bis die Schmerzen verschwinden.

- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Beobachten Sie, wie Sie einatmen und ausatmen.

- Atmen Sie aus auf »aaah« oder seufzen Sie mit der Ausatmung. Spannungen in Gesicht, Bauch, Becken und Beckenboden werden dadurch gelöst.

- Visualisieren Sie den Beckenboden. Stellen Sie sich vor, wie er sich entspannt. Nutzen Sie in Ihrer Vorstellung ein Bild, das Ihnen hilft. Es kann zum Beispiel eine Blume sein, die sich öffnet, oder Schokolade, die schmilzt.

- Atmen Sie tief ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf das Entspannen des Beckenbodens mit der Ausatmung.

- Viele Frauen empfinden das Vaginaltraining einfacher, wenn Sie erregt sind oder nach einem Orgasmus. Bei Erregung ist die Vagina weicher, feuchter, entspannter und weiter als sonst.

Schauen Sie sich die Dilatoren jeden Tag an. Nehmen Sie sie in die Hand, streicheln Sie mit den Vaginaltrainern Ihren Intimbereich, die Innenseite Ihrer Schenkel, den Beckenbereich. Diese Übung löst Ängste, lässt die Dilatoren kleiner erscheinen und desensibilisiert Ihren Intimbereich. Sie freunden sich mit den Dilatoren an und bauen Ihre Angst davor ab. Es wird Ihnen auch leichter fallen, die größeren Vaginaltrainer einzuführen.

| Häufig gestellte Fragen

Muss ich gleich beim ersten Mal den ganzen Dilator einführen?

Nein. Es reicht, wenn Sie das erste Mal die Spitze des Vaginaltrainers einführen. Sie bestimmen Ihr Tempo. Sie bestimmen wie lange, wie rasch und wie oft Sie üben. Ich gebe Ihnen lediglich Anhaltspunkte, einen Leitfaden. Sie sind jedoch Ihre eigene Expertin und wissen am besten, was gut für Sie ist.

Wie lange soll ich üben?

Nehmen Sie sich genügend Zeit. Für die Vorbereitung (Entspannung, Beckenbodentraining, Übung durchlesen) brauchen Sie ca. 30 Minuten. Üben Sie am Anfang mit dem Dilator 15 bis 20 Minuten.

Wie oft soll ich üben?

Optimal ist 5-mal pro Woche. Achten Sie dabei unbedingt auf Ihre zeitlichen und emotionalen Grenzen. Ihr Trainingsprogramm soll in Ihren Alltag, in Ihr Leben und zu Ihnen passen und nicht umgekehrt.

Ich möchte endlich den ganzen Dilator einführen, schaffe aber nur die Spitze. Dann bin ich enttäuscht und möchte das Training am liebsten abbrechen.

Setzen Sie sich realistische Ziele. Zerlegen Sie den Schritt »Dilator einführen« in einzelne Teilschritte wie beispielsweise »Dilatorspitze einführen«, »zwei Zentimeter des Dilators einführen«, »drei Zentimeter einführen« und so weiter. Gehen Sie jeweils erst zum nächsten Schritt, wenn Sie den vorangegangenen erfolgreich gemeistert haben. Lassen Sie auch Ihren Gefühlen Zeit, dem Üben zu folgen.

Ich kann den Dilator nicht einführen, obwohl ich es möchte und intensiv versuche.

Vielen Frauen bereitet es Mühe, den Dilator beim ersten Mal einzuführen. Manche Frauen haben Angst zu schieben oder Angst sich zu verletzen, wenn Sie den Dilator einführen. Manchmal stimmt auch der Einführungswinkel nicht. Legen Sie den Dilator einen Moment zur Seite.

Führen Sie noch einmal Ihren Finger ein. Achten Sie auf den Druck, den Einführungswinkel. Wie führen Sie den Finger ein? Wiederholen Sie das Einführen nochmals ganz sanft mit dem Dilator.

Üben Sie mit dem Spiegel, sodass Sie sehen können, was Sie tun.

Ich kann zwar den Vaginaltrainer einführen, das Herausnehmen schmerzt jedoch. Dies geschieht sehr häufig.

»Ich konnte den Dilator sehr leicht einführen. Beim Herausnehmen brennt es aber ziemlich. Das ist, wie wenn ein Vakuum entsteht und die Beckenbodenmuskeln den Dilator richtig festhalten.«

Haben Sie Schwierigkeiten beim Herausnehmen des Dilators, ziehen Sie den Dilator ganz langsam heraus und schieben Sie mit den Beckenbodenmuskeln etwas mit. Drücken Sie mit jeder Ausatmung ganz sanft, etwa so, wie wenn Sie Stuhlgang haben. Manchmal hilft es auch, den Vaginaltrainer behutsam hin und her zu bewegen oder leicht zu kreisen.

Ich habe meine Tage. Kann ich trotzdem üben?

Ja. Viele Frauen empfinden den Beckenboden während der Menstruation weicher. Das Einführen der Dilatoren gelingt einfacher, da der Beckenboden entspannt ist. Wenn Sie Beckenschmerzen haben oder Bauchkrämpfe, lassen Sie das Üben aus. Auch hier gilt: Seien Sie achtsam mit sich und Ihrem Körper und respektieren Sie Ihre persönlichen Grenzen und Empfindungen.

| Ihr Trainingsprogramm

Gehen Sie bei jeder Trainingssession Schritt für Schritt vor wie oben beschrieben:

- Machen Sie die Muskelentspannung nach Jacobson, ca. 7 bis 10 Minuten (siehe Seite →).

- Wählen Sie zwei Beckenbodenübungen. Pulsieren Sie während den Übungen insgesamt ca. 200-mal.

- Führen Sie den Dilator ein; falls Sie Schwierigkeiten haben, lesen Sie den entsprechenden Abschnitt noch einmal aufmerksam durch.

- Lassen Sie den Dilator einige Minuten drin und ziehen ihn dann langsam wieder heraus.

Wenn Sie den Dilator ganz einführen konnten, variieren Sie das Vaginaltraining:

Den Dilator lange eingeführt lassen

Führen Sie den Dilator ein und lassen Sie ihn lange eingeführt. Sie können den Dilator eine Stunde und länger in der Scheide belassen. Lassen Sie den Dilator jedoch nur so lange eingeführt, wie Sie sich dabei wohlfühlen.

Den Dilator wiederholt einführen

Führen Sie den Dilator langsam 25–30-mal ein. Nehmen Sie den Dilator jedes Mal ganz heraus und führen ihn noch mal neu ein.

Den Dilator wiederholt schnell einführen

Führen Sie den Dilator zügig 25–30-mal nacheinander ein. Ein wiederholtes schnelles Einführen senkt sehr effektiv die Spannung im Beckenboden. Die Muskeln lernen, sofort zu entspannen. Sie gewinnen die Kontrolle über Ihren Beckenboden wieder zurück. Diese Form der Übung eignet sich auch, wenn Sie beim Vaginaltraining öfter unter Krämpfen leiden.

Den Dilator bewegen

Bewegen Sie den Vaginaltrainer mehrere Male hin und her. Führen Sie den Dilator ein, fast herausnehmen, wieder einführen, fast herausnehmen und wieder einführen. Diese Variante des Vaginaltrainings eignet sich besonders beim Training mit den größeren Dilatoren und/ oder kurz bevor Sie gemeinsam mit Ihrem Partner behutsam die letzten gemeinsamen Übungen durchführen.

Üben Sie die verschiedenen Varianten so lange, bis Sie den Dilator leicht und schmerzfrei einführen können. Der Dilator sollte »verschwinden«, also kaum spürbar sein, bevor Sie zur nächsten Größe wechseln. Das Erreichen dieses Ziels kann wenige Tage oder Wochen dauern. Schenken Sie sich die Zeit, die Sie dafür brauchen.

| So führen Sie einen Tampon ein

Es gibt sehr viele unterschiedliche Tampons. Mit oder ohne Einführhülse, mit weichem Vlies, damit er besser gleitet, oder nur aus Watte. Es gibt verschiedene Größen für Tage mit stärkerer oder weniger starker Blutung.

Benutzen Sie für die Übung einen Tampon mit Einführhülse. Nehmen Sie zuerst die kleinste Größe. Wenn Sie mit der kleinsten Größe zurechtkommen, können Sie auch größere Tampons ausprobieren.

Führen Sie die Hülse genauso ein wie den Dilator. Ziehen Sie dazu die Hülsen etwas auseinander und entfernen Sie den Tampon.

- Führen Sie die Tamponhülse an den Scheideneingang. Pulsieren Sie 200–300-mal im Beckenboden.

- Einatmen, Beckenboden aktivieren, ausatmen und den Beckenboden loslassen. Beim dritten Mal loslassen die Tamponhülse ein kleines Stück einführen.

- Fahren Sie in diesem Rhythmus fort, bis Sie den ganzen Tampon eingeführt haben.

Wenn Sie mögen, üben Sie im Sitzen, auf der Toilette oder im Stehen, einen Fuß auf einem Stuhl oder auf dem Toilettensitz. Achten Sie im Stehen darauf, dass Ihre Beine geöffnet sind. Diese Haltung entspannt die Beckenbodenmuskeln und erleichtert das Einführen.

Einen Tampon einführen während der Menstruation

Ziehen Sie die Tamponhülse auseinander. Führen Sie die vordere Tamponhülse ganz ein, so wie Sie es bisher geübt haben. Schieben Sie mit dem Zeigefinger die hintere Tamponhülse in die vordere Hülse, damit der Tampon in die Vagina gelangt. Ziehen Sie nun die Hülsen langsam wieder heraus.

Es ist wichtig, dass Sie den Tampon ganz weit einführen, sodass er hinter der Beckenbodenmuskulatur zu liegen kommt. Liegt der Tampon im vorderen Drittel der Scheide, fühlt es sich unangenehm an. Der Tampon sollte vom Gefühl her »verschwinden«; dann sitzt er richtig. Ziehen Sie den Tampon nach ca. 2 bis 4 Stunden wieder heraus respektive sobald er sich voll anfühlt. Zum Herausnehmen ziehen Sie am Faden und drücken Sie leicht mit. Es ist der richtige Zeitpunkt, den Tampon zu entfernen, wenn er beim Ziehen des Fadens leicht herausgleitet.

| Wie Sie zur nächsten Dilatorgröße wechseln

Bleiben Sie so lange bei einer Größe, bis Sie den Dilator an zwei unterschiedlichen Tagen zügig und leicht einführen können.

Entspannen Sie sich. Machen Sie wie gewohnt Ihr Beckenbodentraining. Üben Sie zunächst mit dem Finger. Klappt es gut, führen Sie den kleinsten Dilator ein. Funktioniert es mit dieser Größe ebenfalls ohne Schwierigkeiten, nehmen Sie den zweitgrößten Dilator. Führen Sie ihn auf dieselbe Art und Weise ein, wie Sie das schon beim kleinsten Dilator gemacht haben.

- Führen Sie auch den zweiten Dilator Schritt für Schritt ein.

- Stecken Sie sich ein erreichbares Ziel. Es reicht fürs Erste, wenn Sie die Spitze des Vaginaltrainers einführen.

- Arbeiten Sie sich Stück für Stück vor, bis Sie den ganzen Dilator einführen können – was mehrere Tage oder Wochen dauern kann.

- Probieren Sie die verschiedenen Varianten des Vaginaltrainings aus: Den Dilator lange eingeführt lassen, mehrere Male nacheinander einführen oder leicht rein und (fast) raus bewegen.

- Wenn Sie mit dem zweiten, dritten, vierten oder fünften Dilator üben: Beginnen Sie das Training immer erst mit dem Finger, dann mit dem ersten, dem zweiten, dem dritten, dem vierten, dem fünften Dilator. Es wirkt wie ein »Aufwärmen«, ein Einstimmen auf das Vaginaltraining mit den größeren Dilatoren. Wenn Sie sich sicher fühlen und den kleinsten Dilator nicht mehr brauchen, lassen Sie ihn weg und beginnen Sie direkt mit dem zweiten Dilator. Es ist jedoch empfehlenswert, immer erst mit dem Finger zu beginnen, so spüren Sie, wie es Ihrer Beckenbodenmuskulatur geht. Ist der Beckenboden bereit, eher entspannt oder eher angespannt?

Der Schritt vom vierten zum fünften Dilator (»Amielle Comfort«) wird häufig als sehr groß empfunden. Helfen Sie sich für den Übergang mit einem einzeln bestellbaren Silikondilator, einem Dildo oder einem Vibrator in einer Zwischengröße aus.

Gerade in dieser Phase, in der Sie schon sehr sicher im Umgang mit den Dilatoren sind, ist es hilfreich, das Training einmal anders zu gestalten. Führen Sie die Dilatoren mal ein, wenn Sie erregt sind. Oder üben Sie mit einem Vibrator, der gleichzeitig mit sanften Vibrationen stimuliert. Vielleicht möchten Sie auch mal mit einem weichen (Silikon-)Dildo, der einem Penis nachempfunden ist, üben und sich so schon mal auf die Partnerübungen vorbereiten.

| Schritt 6: Partnerübungen

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Was Sie im sechsten Schritt lernen:

- Schritt für Schritt ein Stück Kontrolle an Ihren Partner abgeben.

- Gemeinsam die letzten Schritte bewältigen.

- Wie Sie schmerzfrei den Penis Ihres Partners in sich aufnehmen können.

Die vorangegangenen Übungen haben Sie für sich alleine absolviert. Ihr Partner hat Sie vielleicht unterstützt, mit Ihnen Erfolge gefeiert. Was Sie bisher erreicht haben, ist jedoch ganz alleine Ihr Erfolg. Bei den Partnerübungen verhält es sich anders. Sie brauchen Ihren Partner. Und Ihr Partner braucht Sie. Das Gelingen der Übungen hängt von Ihrer beider Bereitschaft ab, offen zu kommunizieren, offen und sensibel Bedürfnisse zu formulieren und auf die Bedürfnisse des anderen einzugehen. Sie sind nun angewiesen auf Ihr Zusammenspiel als Paar.

Die folgenden Übungen bauen Vertrauen auf. Sie lernen, sich langsam, in Ihrem Tempo Ihrem Partner zu öffnen. Sie geben mehr und mehr Kontrolle an Ihren Partner ab.

Bemerkung: Wählen Sie eine für Sie geeignete Verhütungsmethode, bevor Sie mit den Partnerübungen beginnen.

| Sensate Focus – Sich öffnen für die Sinnlichkeit

Die letzten Wochen waren Sie sehr auf Ihren Intimbereich fixiert und darauf, erfolgreich Finger, Tampon und Vaginaltrainer einzuführen. Sensate Focus führt Sie vom Intimbereich weg, öffnet Sie für sinnliche Ganzkörpererfahrungen und für lustvolle »Körperkommunikation« mit Ihrem Partner. Viele Paare genießen es Zärtlichkeiten auszutauschen, ohne dabei an das Einführen oder die Dilatoren denken zu müssen.

Leitlinien für die Übungen

Die Leitlinien sind kein Muss, sie geben Ihnen lediglich eine Idee, wie Sie mit den Berührungsübungen umgehen können. Sie können auch Ihre eigenen Richtlinien vereinbaren. Halten Sie sich jedoch an das, was Sie beide vereinbaren; diese Regelung schafft Sicherheit und Vertrauen.

- Schaffen Sie sich eine angenehme Atmosphäre.

- Achten Sie auf warme, saubere Hände.

- Bei jeder Übung treten beide Partner einmal als gebende, einmal als empfangende Person auf. Wenn Sie mögen, schließen Sie beide die Augen.

- Sprechen Sie so wenig wie möglich. Tauschen Sie sich erst nach der Übung aus und sprechen Sie dann über Ihre Empfindungen. Ist eine Berührung unangenehm, nehmen Sie dies nicht hin, sondern sprechen Sie es sofort an.

- Nehmen Sie sich für jede Übung mindestens 15 Minuten Zeit.

- Beginnen Sie mit »ungefährlichen« Körperteilen. Also erst Hände, Kopf, Schultern, Arme. Danach gehen Sie zum ganzen Körper über, ganz zuletzt kommt der Intimbereich an die Reihe.

- Es geht nicht um sexuelle Erregung, sondern um angenehme, sinnliche Berührungen. Wenn es Sie erregt, ist das natürlich schön, es ist aber nicht das Ziel.

- Vereinbaren Sie, dass weder Finger, Dilator noch Penis eingeführt werden.

- Seien Sie achtsam und bleiben Sie ganz im Moment.

- Probieren Sie unterschiedliche Arten von Berührungen aus. Langsam und fest, zartes Klopfen mit den Fingern, Rückseite der Hände, Haare ...

- Wenn Sie mögen, experimentieren Sie mit unterschiedlichen Materialien wie Massageöl, Körperpuder, Federn ...

Sensate Focus: Die Hände

Die gebende Person streichelt die Hand der empfangenden Person. Nehmen Sie sich viel Zeit. Streicheln Sie die Handinnenseite, den Handrücken, jeden einzelnen Finger. Nehmen Sie die unterschiedlichen Strukturen wahr.

Sensate Focus: Das Gesicht

Ertasten Sie sanft das ganze Gesicht und den Kopf der empfangenden Person: Augen, Lippen, Nase, Wangen, Ohren, Nacken und so weiter.

Sensate Focus: Die Rückseite des Körpers

Die empfangende Person liegt bequem auf dem Bauch. Die gebende Person streichelt erst den Kopf, Nacken, die Schultern, Arme, Hände. Gehen Sie weiter zum Rücken, Gesäß, zur Rückseite der Beine, zu den Füßen. Die Innenseite der Oberschenkel und den Intimbereich lassen Sie aus.

Sensate Focus: Die Vorderseite des Körpers

Die empfangende Person liegt bequem auf dem Rücken. Die gebende Person berührt erst Gesicht, Hals, Schultern, Arme und Hände. Danach den Brustkorb, den Bauch, die Vorderseite der Beine, die Füße. Die Brüste, den Intimbereich und die Innenseite der Schenkel lassen Sie vorerst aus.

Sensate Focus: Den ganzen Körper verwöhnen

Die empfangende Person liegt erst auf dem Bauch. Streicheln Sie die ganze Körperrückseite (siehe oben). Diesmal beziehen Sie auch die Oberschenkelinnenseite mit ein. Die empfangende Person dreht sich auf den Rücken. Streicheln Sie Ihre ganze Körpervorderseite und beziehen Sie auch die Brüste, den Intimbereich und die Innenseite der Oberschenkel mit ein. Dennoch: Zunächst nur streicheln und nichts einführen.

Sensate Focus mit Dilatoren

Führen Sie einen Vaginaltrainer ein. Es kann am Anfang der kleinste sein. Wiederholen Sie die Sensate-Focus-Übungen. Beobachten Sie: Wie fühlen Sie sich, wenn Sie gestreichelt werden oder Ihren Partner streicheln und etwas eingeführt haben? Spannt sich Ihr Beckenboden gleich wieder an oder können Sie entspannt genießen?

Falls Sie Schwierigkeiten haben, üben Sie immer wieder in unterschiedlichen Varianten, bis Sie sich wohlfühlen.

| Natürliches Biofeedback

Führen Sie den Finger Ihres Partners ein

Bereiten Sie sich wie gewohnt vor:

- Entspannung.

- Beckenbodentraining.

- Führen Sie Ihren eigenen Finger und den kleinsten Vaginaltrainer ein.

Wenn Sie bereit sind, holen Sie Ihren Partner dazu. Wenn Sie mögen, kann er schon zu Beginn bei Ihnen sein während Sie üben. Zeigen Sie Ihrem Partner, wie Sie üben. Erklären Sie ihm, wie Sie atmen, wie Sie Ihren Beckenboden aktiv nutzen und wie Sie Schritt für Schritt den Finger einführen.

Führen Sie Ihren eigenen Finger noch einmal ein. Ihr Partner legt seine Hand auf Ihre Hand und lässt seine Hand von Ihnen führen. Er soll wahrnehmen, wie der Druck ist, wenn Sie Ihren Finger einführen. In welchem Winkel und wie rasch Sie den Finger einführen. Ihr Partner drückt oder schiebt zu keiner Zeit mit, er nimmt nur wahr.

Wechseln Sie: Halten Sie nun die Hand Ihres Partners. Ihr Partner lässt sich wieder von Ihnen führen. Der Finger Ihres Partners, den Sie einführen, hält Ihr Partner stabil, also unbeweglich. Befeuchten Sie den Finger Ihres Partners mit Gleitmittel. Halten Sie die Hand Ihres Partners und führen Sie Schritt für Schritt den Finger Ihres Partners ein. Gehen Sie genauso vor, als wenn Sie Ihren eigenen Finger einführen. Einatmen und Beckenboden zart aktivieren. Ausatmen, Beckenboden lösen und entspannen. Beim dritten Mal ausatmen und Beckenboden lösen gleichzeitig die Fingerspitze einführen. Führen Sie so Stück für Stück den Finger Ihres Partners ein. Wenn der Finger Ihres Partners eingeführt ist, lassen Sie ihn einen Moment in Ihrer Scheide. Pulsieren Sie im Beckenboden. Lassen Sie sich und Ihrem Partner Zeit, wahrzunehmen, wie es sich anfühlt.

Wenn’s brennt oder schmerzt:

Wenn Sie Schmerzen haben, verkrampft sich Ihre Beckenbodenmuskulatur. Gehen Sie gleich vor wie beim Üben mit den Dilatoren:

- Zart pulsieren, bis das Brennen nachlässt.

- Ruhig und regelmäßig atmen.

- Beine, Po, Bauch, Kiefer, Gesicht entspannen.

Für Ihren Partner

- Ihr Partner lässt sich von Ihnen führen. Er drückt und schiebt zu keiner Zeit mit.

- Ihr Partner hält seinen Finger absolut ruhig und stabil.

- Ihr Partner gibt Ihnen Rückmeldung. Spürt er Ihren Beckenboden wie einen ringförmigen Muskel? Wie ist die Spannung? Wie fühlt sich das Pulsieren im Beckenboden an?

Wenn Ihr Partner Ihnen ein exaktes Feedback gibt, handelt es sich um eine Art Biofeedback. Sie fühlen anders als Ihr Partner. Vielleicht nimmt er eine Spannung in Ihrem Beckenboden wahr, bevor Sie selbst Spannung spüren. Oder Sie können die Beckenbodenmuskeln schon viel besser entspannen als Sie glauben. Auch wenn diese Übung zu Beginn etwas Überwindung kostet. Probieren Sie sie aus. Sie ist für Sie beide sehr wertvoll: Ihr Partner wird endlich in Ihren Trainingsprozess miteinbezogen und er gewinnt das Gefühl, gebraucht zu werden. Er kann Sie aktiv und sinnvoll unterstützen.

Ihr Partner führt seinen Finger ein – unter Ihrer Kontrolle

Wechseln Sie: Sie legen Ihre Hand auf die Hand Ihres Partners.

- Er führt Schritt für Schritt seinen Finger ein. Unterstützen Sie ihn.

- Achten Sie auf Ihre Atmung, atmen Sie ruhig ein und aus.

- Entspannen Sie sich.

- Einatmen, Sitzknochen sanft zum Damm, ausatmen und entspannen.

| Gemeinsam mit den Dilatoren üben

Bereiten Sie sich wie gewohnt auf das Vaginaltraining vor. Schaffen Sie gemeinsam eine wohlige, vertraute Atmosphäre. Wenn Sie möchten, machen Sie erst eine Sensate-Focus-Übung.

- Zeigen Sie Ihrem Partner, wie Sie mit den Dilatoren üben.

- Nehmen Sie den kleinsten Dilator zur Hand.

- Ihr Partner legt seine Hand auf Ihre Hand.

- Führen Sie wie gewohnt den Dilator ein. Lassen Sie Ihren Partner spüren, wie Sie den Dilator einführen.

- Ihr Partner lenkt seine Achtsamkeit darauf, wie Sie den Dilator einführen. Wie rasch, in welchem Winkel, mit welchem Druck.

- Ihr Partner lässt seine Hand absolut locker. Sie haben die Kontrolle über das Einführen des Dilators.

Lassen Sie sich Zeit. Wenn Ihr Beckenboden sich verkrampft, entspannen Sie. Atmen Sie ruhig ein und aus. Pulsieren Sie einige Male zart mit den Beckenbodenmuskeln, bis Sie wieder entspannt sind. Dann führen Sie den Dilator ein kleines Stück weiter ein.

Ihr Partner führt den Dilator ein – unter Ihrer Kontrolle

- Ihr Partner hält den kleinsten Dilator. Legen Sie Ihre Hand auf seine Hand.

- Die Hand Ihres Partners ist locker und entspannt.

- Führen Sie nun den Dilator wie gewohnt Stück für Stück ein.

- Ihr Partner drängt Sie nicht, drückt nicht mit und überlässt Ihnen die Kontrolle über das Einführen des Dilators.

- Führen Sie den Dilator mehrere Male nacheinander auf diese Weise ein.

- Wenn es gut klappt, führen Sie auch die anderen Dilatoren zusammen mit Ihrem Partner ein – so lange bis Sie den größten Dilator leicht einführen können.

- Falls es brennt oder schmerzt, gehen Sie gleich vor, wie wenn Sie für sich alleine üben. Pulsieren, ruhig atmen, entspannen.

Sie sind bereit, zur nächsten Übung zu gehen, wenn Sie den größten Dilator gemeinsam einführen können, ohne Schmerzen, ohne Verkrampfung.

Ihr Partner führt den Dilator ein

Bereiten Sie sich wie immer aufs Training vor.

Lassen Sie Ihren Partner den kleinsten Dilator einführen. Vereinbaren Sie ein Stoppzeichen; so fühlen Sie sich sicherer. Gehen Sie gleich vor wie in den vorangegangenen Übungen.

- Ihr Partner hält den kleinsten Dilator, Sie legen Ihre Hand auf seine Hand.

- Ihr Partner führt den Dilator Schritt für Schritt ein. Machen Sie wie immer drei Atemzüge: einatmen, Beckenboden aktivieren und ausatmen, gleichzeitig den Beckenboden entspannen. Beim dritten Mal ausatmen führt Ihr Partner den Vaginaltrainer ein kleines Stück ein.

- Fahren Sie so fort, bis Ihr Partner den ganzen Dilator eingeführt hat.

Wie fühlen Sie sich? Können Sie die Kontrolle an Ihren Partner abgeben? Sind Sie entspannt? Ist der Beckenboden entspannt?

Wiederholen Sie die Übung, bis Sie gemeinsam ohne Schwierigkeiten alle Vaginaltrainer einführen können.

| Vom Üben zum Geschlechtsverkehr

Bitte bedenken Sie: Bei den folgenden Übungen können Sie ohne angepasste Verhütungsmethode schwanger werden. Bitte informieren Sie sich bei Ihrer Ärztin über sinnvolle Verhütungsmethoden.

Sie haben Ihr Ziel erreicht. Sie befinden sich vor dem lang ersehnten Schritt: weg vom Üben hin zum Geschlechtsakt. Es ist ein überwältigender Schritt, emotional und körperlich für Sie und Ihre Liebesbeziehung. Sie haben alles gelernt, was Sie für diesen Schritt brauchen: Sie haben Frieden geschlossen mit Ihrem Intimbereich. Sie können schmerzfrei und entspannt Ihren Finger, einen Tampon und einen Dilator in Größe eines erigierten Penis einführen. Sie sind bereit, die schwierigsten Schritte hinter sich zu lassen und aufzubrechen zu einer neuen Ära in Ihrer Sexualität und damit auch in Ihrer Partnerschaft.

Viele Frauen empfinden das Einführen des Penis natürlicher als das Üben mit den Vaginaltrainern. Dieses Gefühl erleichtert diesen Schritt enorm. Sie werden sehen, es ist leichter, als Sie denken. Denn ein Penis ist weich und warm, gibt nach, passt sich Ihrer Vagina an. Ganz anders als die kühlen, glatten und harten Dilatoren.

Den Penis begrüßen

Gewöhnen Sie Ihre Vagina erst an den Penis. Diese Annäherung hilft Ihnen, entspannt zu bleiben, wenn Sie den Penis Ihres Partners in sich aufnehmen. Den Penis einzuführen ist weder Absicht noch Ziel dieser Übungen! Diese Übungen stärken Ihr Vertrauen, Ihre Vagina wird vertraut mit dem Penis. Sie nehmen wahr, wie sich ein Penis anfühlt.

- Suchen Sie gemeinsam eine Stellung, in der Ihre Genitalbereiche sich berühren.

- Nehmen Sie den Penis sanft in Ihre Hand und führen Sie ihn zu Ihrem Scheideneingang. Streicheln Sie mit dem Penis sanft über Schamlippen, Klitoris, Damm, Scheideneingang.

- Lassen Sie sich Zeit, die Weichheit, die Wärme des Penis wahrzunehmen. Was empfinden Sie? Sind Sie entspannt? Fließt Ihr Atem?

- Experimentieren Sie gemeinsam. Wie fühlt es sich an, wenn Ihr Partner eine Erektion hat oder wenn sein bestes Stück entspannt ist.

Stellung: Women on Top

- Sie haben die absolute Kontrolle über Druck, Tiefe, Winkel usw. des Einführens.

- Sie haben Blickkontakt zu Ihrem Partner.

- Es ist die optimalste Position für das ‚Erste Mal’.

- Nachteil: Ihre Beine werden schnell müde.

- Manche Frauen schämen sich in dieser Position.

Erweitern Sie die Übung:

- Legen Sie sich bequem hin.

- Lassen Sie Ihren Partner durch seine Bewegung seinen Penis über Ihre Vagina streichen. Auch hier ist das Eindringen nicht das Ziel der Übung, Sie sollen lediglich Kontakt zum Penis herstellen und sich an die Empfindungen gewöhnen, die Sie fühlen.

Die Penisspitze einführen

Bereiten Sie sich vor, wie Sie sich gewöhnlich für das Vaginaltraining vorbereiten. Führen Sie dann den größten Dilator ein. Wechseln Sie zur »Woman-on-Top«-Stellung. Ihr Partner liegt auf dem Rücken, Sie knien sich über ihn. Sein Penis ist vor Ihnen.

- Befeuchten Sie den Penis mit Gleitgel.

- Stimulieren Sie ihn, erregen Sie ihn. Fragen Sie Ihren Partner, was er mag. Ihr Partner sollte jetzt eine Erektion über längere Zeit halten können, ohne sich zu bewegen. Diese Anforderung stellt für viele Männer eine große Herausforderung dar. Unterstützen Sie ihn dabei. Fragen Sie Ihren Partner, was er braucht, damit er die Erektion halten kann.

- Nehmen Sie den Dilator heraus. Und bringen Sie Ihr Becken, Ihren Scheideneingang über den Penis Ihres Partners. Ihr Partner kann Sie um die Taille halten und Sie dabei unterstützen.

- Senken Sie langsam Ihr Becken, bis Sie die Penisspitze an der Öffnung Ihrer Vagina spüren.

- Ziehen Sie mit den Fingern der einen Hand Ihre Schamlippen sanft auseinander.

- Halten Sie mit der anderen Hand den Penis.

- Pulsieren Sie im Beckenboden: einatmen, gleichzeitig Sitzknochen federzart zum Damm ziehen, mit der Ausatmung lösen und Liebesmuskeln entspannen. Beim dritten Mal des Lösens lassen Sie sich langsam auf die Penisspitze herunter. Führen Sie sanft die Penisspitze ein bis zwei Zentimeter ein.

- Verharren Sie für einen Moment in dieser Stellung. Atmen Sie ruhig durch den Damm ein, durch den Damm wieder aus. Pulsieren Sie im Beckenboden. Nehmen Sie wahr, wie sich die Penisspitze anfühlt.

- Vielleicht fühlt es sich nicht super an. Es ist für Sie eine neue Empfindung, eine neue Erfahrung. Geben Sie sich Zeit, sich daran zu gewöhnen.

Hilfestellungen:

- Wenn Sie die Penisspitze nicht einführen können, führen Sie noch einmal den größten Dilator ein. Lassen Sie ihn einige Minuten in der Vagina. Pulsieren Sie 100- bis 200-mal gaaanz zaaart. Wiederholen Sie die Schritte nochmals. Und führen Sie dann wieder die Spitze des Penis ein.

- Wenn’s brennt: Sie kennen die Tipps bereits vom Vaginaltraining. Pulsieren, bis das Brennen nachlässt. Mit dem Finger Verspannungen wegmassieren. Atmen Sie. Entspannen Sie sich.

- Vielleicht brauchen Sie ein paar Übungssessions, bis Sie die Penisspitze einführen können. Lassen Sie sich nicht entmutigen. Bleiben Sie dran. Üben Sie auch hier regelmäßig und mehrere Male pro Woche.

- Wie ist Ihre Position? Oft stimmt der Einführungswinkel nicht. Passen Sie Ihre Position an, vielleicht müssen Sie näher Richtung Becken Ihres Partners rücken, damit Sie die Penisspitze gut einführen können.

Den ganzen Penis aufnehmen

Beginnen Sie gleich wie beim Einführen der Penisspitze. Führen Sie erst den größten Dilator ein. Damit zu beginnen, was Sie bereits mit Leichtigkeit schaffen, stärkt Ihr Vertrauen in sich und Ihren Körper. Sie werden sich erneut bewusst, dass Sie Ihre Liebesmuskeln kontrollieren können, dass Sie sie bewusst anspannen und entspannen können.

- Knien Sie sich wieder über Ihren Partner.

- Befeuchten Sie den Penis Ihres Partners, wenn er erregt ist.

- Pulsieren Sie im Beckenboden.

- Halten Sie den Penis und führen Sie die Penisspitze ein.

- Lassen Sie sich Schritt für Schritt weiter herunter. Genau so, wie Sie zu Beginn die Dilatoren eingeführt haben. Dieser Schritt kann Tage oder Wochen dauern. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen.

- Wenn Sie den Penis ganz in sich aufgenommen haben, bleiben Sie ein paar Minuten so wie Sie sind. Atmen Sie ruhig. Pulsieren Sie mit den Beckenbodenmuskeln. Lassen Sie Ihre Gefühle zu. Wie fühlt sich der Penis an? Wie fühlt es sich an, wenn Sie pulsieren? Wie fühlen Sie sich?

- Schließen Sie die Übung ab.

- Was brauchen Sie jetzt? Hören Sie auf Ihre innere Stimme und tun Sie das, was Sie jetzt gerade brauchen und wonach Ihnen der Kopf steht.

- Tauschen Sie sich mit Ihrem Partner aus. Sie sind bereit für den nächsten Schritt, wenn Sie an zwei unterschiedlichen Tagen schmerzfrei und ohne Beckenbodenkrampf den Penis ganz einführen können.

| Bewegen Sie sich

Herzliche Gratulation! »Technisch gesehen« sind Sie am Ende des Programms angelangt. Was nun im Schritt 7 folgt, sind Tipps, wie Sie lernen können, Geschlechtsverkehr vom technischen Akt zur lustvollen, intimen Begegnung zweier Partner werden zu lassen.

Doch erst einmal werden Sie üben, Bewegung zuzulassen.

Nur Sie bewegen sich

- Bereiten Sie sich wie immer vor.

- Gehen Sie wieder in die »Woman-on-Top«-Position. Führen Sie den erigierten, befeuchteten Penis Ihres Partners ganz ein.

- Wenn Sie weder Schmerzen, Brennen noch Krämpfe verspüren, beginnen Sie sich langsam zu bewegen. Sollte ein Krampf auftreten, stoppen Sie die Bewegung. Pulsieren Sie, bis der Krampf sich löst, dann erst bewegen Sie sich wieder.

- Es kann sein, dass die Bewegung für Sie vorerst unangenehm ist. Mit der Zeit, wenn Sie sich an die neuen Gefühle gewöhnt haben, wird dieses Gefühl angenehmer. Lassen Sie sich Zeit, neue Empfindungen einzuordnen und in Ihr Leben zu integrieren.

- Pulsieren Sie mit dem Beckenboden mit: Aktivieren Sie den Beckenboden, wenn Sie sich vom Partner wegbewegen. Entspannen Sie, wenn Sie sich ganz auf ihn sinken lassen.

- Dieses Verhalten hilft, die letzten Krämpfe in den Griff zu bekommen. Außerdem werden Sie sich wohler fühlen und intensivieren zudem die Erregung.

Nur Ihr Partner bewegt sich

Beginnen Sie genau gleich wie in der vorangegangenen Übung.

- Wenn der Penis ganz eingeführt ist, heben Sie Ihr Becken ein wenig hoch.

- Ihr Partner bewegt nun sein Becken und führt so den Penis tiefer ein und zieht sich dann wieder ein wenig zurück.

- Lassen Sie Ihren Atem fließen.

- Pulsieren Sie im Beckenboden mit.

Sie bewegen sich gemeinsam

- Als Nächstes bewegen Sie sich beide gleichzeitig:

Ihre Becken berühren sich gleichzeitig und bewegen sich wieder voneinander weg, der Penis bleibt in Ihrer Scheide.

- Pulsieren Sie wieder mit im Beckenboden:

Aktivieren, wenn Sie sich voneinander wegbewegen, entspannen Sie, wenn Sie wieder zusammenkommen.

- Suchen Sie einen gemeinsamen Rhythmus, passen Sie sich einander an.

Die letzten Schritte können emotional sehr überwältigend sein. Lassen Sie sich genügend Zeit für diese Schritte. Üben Sie während der nächsten Wochen 3–4-mal pro Woche gemeinsam mit Ihrem Partner, damit Sie sich an die neuen Gefühle gewöhnen können.

| Schritt 7: Sex und mehr

| Wie lange soll ich mit den Dilatoren üben?

7

- Vom technischen Akt zur lustvollen Begegnung.

- Lernen Sie Ihre Bedürfnisse kennen.

- Sextalk: Reden Sie.

Sie haben Lust, jetzt die Dilatoren in die nächste Ecke zu pfeffern? Tun Sie’s noch nicht, sichern Sie sich Ihren Erfolg! Üben Sie die nächsten zwei bis drei Monate noch regelmäßig mit den Dilatoren oder mit einem Vibrator/Dildo weiter. So gelingt es Ihnen langfristig den Vaginismus erfolgreich zu besiegen. Die Erfahrung zeigt, dass im ersten Monat drei- bis viermaliges Üben pro Woche noch notwendig sein kann. Danach können Sie Woche für Woche eine Übungseinheit weglassen. Üben Sie dann so lange noch einmal pro Woche mit den Dilatoren weiter, bis Sie sich sicher genug fühlen, die Trainingseinheit mit den Dilatoren ganz wegfallen zu lassen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt sind die Partnerübungen.

Überfordern Sie sich nicht gleich, indem Sie denken: »Jetzt haben wir es geschafft. Der Rest entwickelt sich von alleine.« Lassen Sie sich Zeit, eine schöne, genussvolle Sexualität zu entwickeln. »Üben« Sie mit Ihrem Partner während der nächsten zwei bis drei Monate noch weiter. Intime Begegnungen mit Ihrem Partner weiterhin als »Üben« zu bezeichnen, bringt Ihnen einige Vorteile:

- Es darf auch einmal nicht »klappen«.

- Sie setzen sich selbst nicht unter Druck und sind frei von jeglichem Erfolgszwang.

- Sie dürfen mit bestem Gewissen weiterhin Schritt für Schritt üben: Erst mit den Dilatoren, danach langsam den Penis aufnehmen und dann bewegen. Üben Sie so lange, bis Sie sich sicher fühlen.

- Sie dürfen und können nach und nach die Kontrolle abgeben und »sich fallen lassen«.

Nehmen Sie sich für die nächsten paar Wochen drei- bis viermal wöchentlich für die Partnerübungen Zeit. Gehen Sie so weit, wie es für Sie beide passt. Sie werden sich jedes Mal etwas mehr entspannen können. Und je entspannter Sie sich fühlen, umso offener und empfänglicher sind Sie auch für sexuelles Lustempfinden und Erregung. Sie werden Körperempfindungen, aber auch Gefühle kennenlernen, die für Sie neu und ungewohnt sind.

Etwa ein Drittel der Frauen empfinden diese neuen Gefühle erst einmal als unangenehm – aber nach und nach als immer reizvoller und faszinierend. Dies alles sind wichtige Schritte weg vom Üben hin zum Geschlechtsverkehr, der für Sie nicht nur technisch möglich ist, sondern den Sie jetzt auch bewusst genießen können.

Meinen herzlichen Glückwunsch – Sie haben ein emotionales, körperliches und mentales Meisterstück vollbracht! Sie haben in den letzten Wochen und Monaten einiges über sich und Ihren Körper erfahren und dazugelernt. Vielleicht konnten Sie zu Beginn des Programms überhaupt nichts in Ihre Vagina einführen. Jetzt können Sie Finger, Tampon, Dilatoren und den Penis Ihres Partners einführen. Sie können schmerzfrei und ohne Krämpfe Geschlechtsverkehr haben und genießen.

Dennoch: Einige werden sich vielleicht fragen: »Ist das alles?« Vielleicht können Sie technisch Geschlechtsverkehr haben mit Ihrem Partner, aber Sie empfinden noch nicht wirklich Lust dabei. Der Fokus auf »er soll endlich drin sein« hat Sie vielleicht die Lust am Sex vergessen lassen. Jetzt ist der Augenblick, Ihre doch intensive Zeit, die Sie in das Besiegen des Vaginismus gesteckt haben, in Ihre Beziehung, in Ihre Sexualität zu stecken. Auch heute wird noch häufig die (unbewusste) Meinung vertreten: »Wenn ich ihn mal drin habe, wird es schon gut.«

Viele Frauen sagen auch: »Ich möchte einfach schwanger werden oder zumindest Geschlechtsverkehr haben können, damit ich mich als Frau fühle. Es ist mir nicht mal wichtig, ob ich dabei Spaß habe oder nicht.« Solche Aussagen höre ich sehr oft von Frauen, die jahrelang unter Vaginismus leiden. Schade. Sex und Geschlechtsverkehr sollten eine lustvolle Erfahrung sein und Spaß bereiten. Es ist immerhin die »schönste Sache der Welt«.

Sex zwischen zwei Partnern bedeutet die intimste Form von Kommunikation, unterscheidet eine Liebesbeziehung von tiefer Freundschaft – näher können wir im übertragenen Sinn und körperlich einem Partner nicht sein. Es sollte Ihnen deshalb etwas wert sein, nicht nur in die Technik, sondern auch in die Lust zu investieren.

| Sex genießen

Einige Frauen, die den letzten Schritt meines Trainingsprogramms »Vaginismus besiegen®« erfolgreich gegangen sind, fragen sich: »Ist das alles?« – »Ist das wirklich die schönste Sache der Welt?«

Setzen Sie Ihren großartigen Erfolg nicht mit solchen Gedanken herab! Dies wäre kontraproduktiv und nimmt Ihnen die Motivation, noch weiter auf diesem neu entdeckten lustvollen Pfad zu wandeln und Ihre Sexualität sowie die Ihres Partners zu entdecken, damit zu spielen und diese zu genießen.

Es ist ein weit verbreitetes Märchen, dass der Mann nur eindringen müsse und alles sei wunderbar! Der Geschlechtsverkehr steht für viel mehr als für ein simples »rein – raus«. Viele Paare sind über Jahre mit Vaginismus beschäftigt und derart auf das Problem »Geschlechtsverkehr ist für uns nicht möglich« fixiert, dass Intimität und Zärtlichkeit verloren gehen. Vor lauter Fokussierung auf das Eindringen vergessen sie, dass auch Zärtlichkeit, Spontanität und Freude zur Sexualität gehören.

Sind zwei Menschen frisch verliebt, möchten sich diese näher kennenlernen. Sie verbringen viel Zeit zusammen, reden ausgiebig miteinander, entdecken gemeinsame Vorlieben und so weiter. Doch sobald es um Sex geht, sprechen wir uns diese Phase der Annäherung oft ab: Es soll und muss gleich funktionieren.

Schenken Sie sich diese Zeit des Kennenlernens, auch und besonders in der Sexualität. Lassen Sie sich Zeit, Ihren eigenen Körper und den Körper Ihres Partners zu entdecken und im Einklang genussvoll zu spüren. Finden Sie heraus, was Sie mögen, und reden Sie gemeinsam mit Ihrem Partner darüber. Schaffen Sie eine sinnliche Atmosphäre, in der Sie intim, zärtlich, respektvoll und offen zueinander sein können.

Fakt ist: Viele Frauen benötigen einige Wochen an Zeit, bis sie Geschlechtsverkehr nicht nur mechanisch praktizieren, sondern auch lustvoll und schmerzfrei genießen können.

Die folgenden Tipps erheben keinesfalls Anspruch darauf, vollständig zu sein! Es handelt sich um Ideen und Anregungen zu einer lustvollen, offenen Sexualität.

Praktizieren Sie Sex drei- bis viermal pro Woche

Auch wenn es am Anfang vielleicht schwerfällt – nehmen Sie sich bewusst diese Zeit in der Woche für den Geschlechtsverkehr mit Ihrem Partner. Je öfter Sie Sex praktizieren, desto angenehmer und schöner wird es für Sie. Ihr Körper gewöhnt sich an die neuen Empfindungen. Er verändert sich bei regelmäßigem Geschlechtsverkehr. Sie werden feuchter, das Eindringen wird leichter, Sie werden entspannter und können mehr und mehr Kontrolle abgeben und sich Ihrem Partner hingeben.

Sexuelle Erregung

Lustvoller Sex ist ohne Erregung nicht möglich. Die Sexualorgane und der Körper brauchen die Erregung. Ihr Körper wird dadurch bereit für Geschlechtsverkehr. Sind Sie erregt, ändert sich die Farbe der Geschlechtsorgane, die Vagina wird weiter, weicher und feuchter. Ihr Partner kann leichter eindringen, Sie können sich beide leichter bewegen. Nehmen Sie sich beide Zeit für ein ausgiebiges Vorspiel, das beide Partner erregt.

Liebevolle Gesten

Viele Paare verlieren die Lust, wenn Sie jahrelang mit Vaginismus zu kämpfen haben. Aus Frust werden sämtliche Gefühle, die mit einer lustvollen Sexualität verknüpft sind, schlichtweg ausgeklammert. Oft so sehr, dass auch die Zärtlichkeit auf der Strecke bleibt. Widmen Sie sich bewusst wieder der Zärtlichkeit. Rufen Sie sich in Erinnerung, was Ihnen an Ihrem Partner gefällt. Zelebrieren Sie wieder etwas Romantik. Achten Sie auf liebevolle Kommunikation. Schaffen Sie Nähe und Vertrauen. Sex braucht nicht immer mit Geschlechtsverkehr einherzugehen. Es gibt noch Tausend andere intime, lustvolle, erregende Spielereien. Jetzt verfügen Sie über die Freiheit, sich zu entscheiden.

Den Beckenboden trainieren

Sie haben Ihren Beckenboden ganz gut kennen und trainieren gelernt. In einem der Schritte haben Sie die Erfahrung gemacht, dass die Geschlechtsorgane eng mit dem Beckenboden verknüpft sind. Ein gut und flexibel trainierter Beckenboden intensiviert die Lust und die Orgasmen. Trainieren Sie deshalb regelmäßig weiter oder besuchen Sie einen guten Kurs in Beckenbodentraining.

Selbstliebe

Entdecken Sie Ihre sexuellen Vorlieben, Wünsche und Bedürfnisse. Praktizieren Sie öfter mal Selbstliebe. Nur wenn Sie Ihren eigenen Körper gut kennen, wissen Sie auch, was Ihnen gefällt und was weniger. Je besser Sie selbst Ihre erogenen Zonen wahrnehmen, desto leichter wird es Ihnen fallen, mit Ihrem Partner Lust zu empfinden.

Sextalk: Reden Sie

Paare, die gemeinsam Vaginismus bewältigen, haben einen weiteren Vorteil: Sie können offen über Dinge reden, an die andere Paare nicht einmal wagen zu denken. Behalten Sie bitte diese Offenheit bei. Trauen Sie sich, mit Ihrem Partner offen über Ihre Vorlieben, Fantasien und Bedürfnisse zu reden. Lernen Sie, einander offen zu sagen, was Sie sich wünschen. Anfangs ist es vielleicht nicht einfach, aber Sie werden merken, dass Ihr Partner sich genauso überwinden muss. Wenn Sie’s dann doch tun, ist es unglaublich befreiend – und intensiviert die Lust.

Vielleicht haben Sie noch eigene Ideen oder reden mit einer Freundin. Seien Sie offen für Experimente.

Sex ist etwas, das jedes Paar für sich lernen muss. Ob von Vaginismus betroffen oder nicht. Jedes Paar entwickelt seine eigene »Liebessprache«, entwickelt eine eigene Form der Sexualität. Jedes Paar kämpft sich durch Zeiten, die weniger lustvoll sind. Die Kunst eines befriedigenden Sexuallebens besteht darin, diese Form der »Körperkommunikation« gemeinsam herauszufinden und sich für neue sinnliche Erfahrungen zu öffnen und offen zu bleiben.

Investieren Sie in Literatur

Es gibt unzählige Bücher, die sich auf liebevolle Weise mit Sexualität und Sexualpraktiken befassen. Stöbern Sie in der Buchhandlung nach einem Buch, das Ihnen gefällt, und experimentieren Sie gemeinsam mit Ihrem Partner damit.

| Ihr nächster Besuch bei der Gynäkologin

Für viele Frauen, die von Vaginismus betroffen sind, gleicht ein Besuch bei der Gynäkologin einem Albtraum. Sie aber sind nun am Ziel angelangt und haben den Vaginismus besiegt. Das bedeutet, Sie sind jetzt auch in der Lage, sich schmerzfrei gynäkologisch untersuchen zu lassen.

Und für die Gesundheit der Frau ist es sehr wichtig, sich regelmäßig gynäkologisch untersuchen zu lassen. Die jährliche Kontrolluntersuchung dient der Vorsorge und Behandlung vieler gynäkologischer Erkrankungen wie beispielsweise Entzündungen, Pilze und Zysten, aber auch von Brustkrebs oder Gebärmutterhalskrebs. Natürlich hat es auch Platz für Fragen bezüglich Verhütung, Mutterschaft und vieles mehr.

Was geschieht bei einer gynäkologischen Untersuchung?

Bei der jährlichen Kontrolluntersuchung werden der Muttermund, die Vagina und die Gebärmutter nach Veränderungen oder Erkrankungen untersucht. Weiter untersucht Ihre Gynäkologin oder Ihr Gynäkologe Ihre Brüste und eventuell die Eierstöcke.

- Beim sogenannten »Krebsabstrich« oder »Abstrich« sitzen Sie meist auf dem Gynäkologen-Stuhl. Die Ärztin führt ein Spekulum in Ihre Vagina ein, zieht das Spekulum leicht auseinander und fixiert es. So wird Ihr Muttermund sichtbar. Sie führt ein Stäbchen ein, das am Ende rau ist, und schabt damit etwas Schleim vom Muttermund ab. Dieser Abstrich wird dann eingeschickt und im Labor untersucht.

- Die Ärztin untersucht Ihre Gebärmutter entweder mit Ultraschall oder mit den Händen Für den Ultraschall wird ein Ultraschallkopf eingeführt und leicht hin und her bewegt Ihre Eileiter und Eierstöcke sind so sichtbar. Mit Ultraschall kann auch untersucht werden, ob Zysten, Myome oder ähnliche Veränderungen vorhanden sind. Hat Ihre Ärztin kein Ultraschallgerät, kann sie auch einen Finger in die Vagina einführen und den Bauch abtasten, um die Gebärmutter zu untersuchen.

- Zuletzt tastet die Gynäkologin Ihre Brüste und Achselhöhlen ab. Diese Untersuchung dient der Brustkrebsvorsorge.

- Je nachdem wird sie auch Ihren Urin oder Ihr Blut untersuchen.

Für Ihren nächsten Besuch bei einer Gynäkologin habe ich für Sie ein paar Tipps zusammengestellt, die vielen anderen Frauen geholfen haben, Ihre Angst vor der Untersuchung zu überwinden:

Vor Ihrem ersten Termin

- Sprechen Sie mit Freundinnen, Ihrer Mutter, Ihrer Schwester. Fragen Sie, zu welcher Ärztin sie gehen und was für Erfahrungen sie gemacht haben.

- Wenn Sie sich eine Ärztin ausgesucht haben und einen Termin vereinbaren, weisen Sie darauf hin, dass Sie Zeit brauchen für die Untersuchung, idealerweise 30 Minuten.

- Schreiben Sie für sich auf, was Ihnen wichtig ist. Wünschen Sie, dass Ihre Ärztin zuhört? Haben Sie Fragen an Ihre Ärztin? Wünschen Sie, dass Ihre Ärztin alle Schritte genau erklärt? Möchten Sie das Spekulum (Gerät zur gynäkologischen Untersuchung) erst in die Hand nehmen und sich erklären lassen? Möchten Sie das Spekulum selbst einführen? Viele Ärztinnen nehmen Ihren Wunsch ernst und lassen Sie das Spekulum selbst einführen. Möchten Sie sich erst einmal bekleidet auf den Gynäkologen-Stuhl setzen?

- Nehmen Sie diesen Zettel mit zu Ihrem Arztbesuch, damit Sie in der Nervosität nichts vergessen.

- Und damit Sie sich sicherer fühlen: Üben Sie unmittelbar vor Ihrem Termin mit den Dilatoren.

Bei der Gynäkologin

- Erklären Sie Ihrer Ärztin unbedingt, warum und wovor Sie Angst haben.

- Erzählen Sie, dass Sie unter Vaginismus gelitten und dass Sie mithilfe dieses Buches den Vaginismus besiegt haben.

- Nur wenn Sie sich ihr mitteilen, weiß Ihre Ärztin, dass sie besonders einfühlsam und vorsichtig bei der gynäkologischen Untersuchung sein muss. Oder dass sie von Anfang an ein kleineres Spekulum wählen soll.

- Lassen Sie sich die Untersuchung von Ihrer Ärztin genau erklären. Sagen Sie ihr, dass Sie doch bitte bei der gynäkologischen Untersuchung die einzelnen Schritte zuvor ansagt.

- Wenn Ihre Ärztin das Spekulum einführt: Rufen Sie sich die Entspannungsübungen ins Gedächtnis. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie ruhig ein und aus. Entspannen Sie Ihren Beckenboden. Entspannen Sie Ihren Bauch, Ihren Po, die Schultern, das Gesicht.

Nach dem Termin

- Sie haben den Besuch bei Ihrer Gynäkologin gut überstanden? Sie fühlen sich bestens und gestärkt in Ihrem persönlichen Kampf gegen Vaginismus? Dann feiern Sie dieses Gefühl und diesen Erfolg! Gönnen Sie sich etwas ganz Besonderes – Sie haben den Vaginismus besiegt.

Nun wünsche ich Ihnen viel Mut und alles Gute
für Ihre nächste gynäkologische Untersuchung!

Regelmäßige Termine bei der Gynäkologin

Waren die Untersuchungen früher sehr schmerzhaft oder konnten Sie sich gar nicht vaginal untersuchen lassen? Haben Sie immer noch große Ängste vor einer gynäkologischen Untersuchung? Vereinbaren Sie mehrere Termine im Abstand von drei bis vier Monaten, bis sich Ihre Angst etwas legt und Sie sich ohne große Schwierigkeiten vaginal untersuchen lassen können.

Anmerkung: Ich spreche hier stets von der Gynäkologin. Dies nur aus dem Grunde, da die breite Mehrheit der Frauen, die unter Vaginismus leiden oder gelitten haben, bei einer Frauenärztin in Behandlung sind. Was aber auf keinen Fall bedeutet, dass ein Gynäkologe nicht auch der Arzt Ihres Vertrauens sein kann.

Teil 3

| Häufige Fragen aus der Praxis

Woche für Woche erreichen mich E-Mails von Frauen, die von Vaginismus betroffen sind, oder von deren Partnern.

Manche Fragen sind sehr persönlich und die Frau schreibt viel von ihrer eigenen »Vaginismus-Geschichte«. Andere Fragen tauchen immer wieder auf und sorgen dennoch bei vielen Frauen oder Paaren für Unsicherheit.

Die häufigsten Fragen möchte ich hier zusammenfassen und klären. Antworten finden Sie auf den nächsten Seiten.

Während einer Psychotherapie habe ich Autogenes Training kennengelernt.

Kann ich auch damit arbeiten anstatt mit PMR?

Wenn Sie mit den Übungen noch vertraut sind, können Sie selbstverständlich auch Autogenes Training zur Entspannung nutzen. Probieren Sie dennoch auch die Progressive Muskelrelaxation aus. Sie arbeitet mit den Muskelgruppen, die oft auch mit verspannt sind oder Krämpfe verursachen.

Nach der PMR bin ich nicht wirklich entspannt. Im Gegenteil,
manchmal fühle ich mich noch mehr angespannt. Mache ich etwas falsch?

Wahrscheinlich bauen Sie eine zu starke Anspannung auf. Bringen Sie die betreffenden Körperteile erst in die jeweils beschriebene Ausgangsposition. Ohne Kraft, ohne Spannung, kaum spürbar. Warten Sie zwei bis drei Atemzüge und beobachten Sie, wo im Körper Sie Spannungen wahrnehmen. Bauen Sie allmählich gaaanz, ganz sachte eine Mini-Anspannung auf. Wieder zwei bis drei Atemzüge lang warten während Sie noch einmal beobachten, wo in Ihrem Körper Sie noch Anspannung oder gar Verkrampfungen wahrnehmen. Lösen Sie mit der nächsten Ausatmung die Spannung ganz langsam und behutsam auf, lassen Sie beispielsweise die Schulter wieder in die Ausgangsstellung zurück sinken.

Eine Therapeutin hat mir Osteopathie als Behandlung von Vaginismus empfohlen. Vor einer Woche habe ich damit begonnen, jetzt fühle ich mich wirklich entspannter. Kann ich nun auf das Vaginaltraining verzichten?

Egal ob Osteopathie, Akupunktur, Shiatsu, Bindegewebemassage, Yoga, Qigong, Feldenkrais. Um ein Vaginal- und Beckenbodentraining führt leider nichts, wenn Sie Vaginismus erfolgreich besiegen wollen. Als Unterstützung der Vaginismustherapie, zur Stressbewältigung, Entspannung, zur inneren Balance oder Stärkung des psychischen Wohlbefindens sind die genannten Methoden jedoch wirklich super.

Ich bin nicht sicher, ob ich den Beckenboden richtig anspanne.

Bleiben Sie noch länger bei der Übung mit dem Jonglierball. Greifen Sie immer wieder nach den Sitzknochen und kontrollieren Sie, ob Sie zwischen den Sitzknochen eine leicht höhere Anspannung spüren. Nehmen Sie auch den Handspiegel zu Hilfe und pulsieren Sie mit den Beckenbodenmuskeln. Wenn sich der Damm leicht (!) nach innen wölbt und sich der Bereich zwischen den Sitzknochen etwas zusammenzieht, dann arbeiten Sie wirklich mit dem ganzen Beckenboden.

Mehr Tipps zum Beckenbodentraining finden Sie auch im Arbeits- und Begleittagebuch »Wenn die Liebe schmerzt«.

Ich habe Angst, dass ich beim Beckenbodentraining etwas falsch mache und dies den Vaginismus verschlimmert.

Kann ich einfach einen Volkshochschul-Kurs in Beckenbodentraining besuchen?

Leider kennen sich die wenigsten Kursleiterinnen mit dem Thema Vaginismus aus. Traditionelles Beckenbodentraining lehrt – wie bereits beschrieben – das typische Röhrengefühl und trainiert vorwiegend die äußerste und mittlere Muskelschicht des Beckenbodens. Kursleiterinnen, die sich mit Vaginismus und Vulvodynie auskennen, finden Sie unter www.vaginismus-besiegen.com/anbieter.

Das Vaginaltraining mit den Dilatoren ist sehr schmerzhaft oder brennt, sodass ich gar nicht mehr üben mag.

Gehen Sie noch einmal zurück zum Anfang. Befassen Sie sich intensiv mit dem Beckenbodentraining und der Entspannung. Spüren Sie den Beckenboden gut? Kommen Sie gut mit den Übungen zurecht? Machen Sie lieber nur eine Übung, dafür exakt, sicher und entspannt. Beginnen Sie erst wieder mit dem Dilatorentraining, wenn Sie Ihren Finger schmerzfrei einführen können.

Beim Vaginaltraining empfinde ich immer ein leichtes Brennen, auch nach dem Üben. Ich habe das Gefühl, dies liegt am Gleitmittel – kann das sein?

Brennen ist gewöhnlich ein Anzeichen für starke Anspannung der Beckenbodenmuskeln. Oft spürt die Frau diese Spannung im Beckenboden nicht und hat beim Training mit den Dilatoren das Gefühl, das Brennen sei an der Vaginalschleimhaut. Senkt sich die Anspannung im Beckenboden – auch während des Vaginaltrainings –, lässt das Brennen vollständig nach. Achten Sie so oft wie möglich auf die Spannung Ihres Beckenbodens. Bei der Arbeit, beim Schwatz mit der Freundin, beim Fernsehschauen, in der Einkaufsschlange an der Kasse. Wie ist Ihre Spannung im Beckenboden? Stark oder mittelstark angespannt oder entspannt?

Möchten Sie dennoch ein anderes Gleitmittel ausprobieren, sind Gleitmittel auf Wasseroder Silikonbasis ohne Duft- und Zusatzstoffe optimal.

Ich habe Vulvodynie und beim Vaginaltraining starke Schmerzen. Soll ich trotzdem mit den Dilatoren üben?

Jein. Trainieren Sie so oft wie möglich Ihren Beckenboden – wie immer mit minimaler Kraft. Integrieren Sie das Training in Ihren Alltag: Pulsieren Sie beispielsweise 30- bis 40-mal im Sitzen oder nach dem Gang zur Toilette, morgens im Bett oder wenn Sie sich einen Film anschauen ...

Üben Sie nicht zu lange mit den Dilatoren. Manchmal reichen schon fünf Minuten (möglichst täglich), um praktisch schmerzfrei üben zu können. Lesen Sie sich noch mal die Tipps unter »Vaginaltraining bei Vulvodynie« durch und wenden Sie diese an.

Mithilfe dieses Buches habe ich Vaginismus nun endgültig besiegt.

Ich kann nun Geschlechtsverkehr haben, aber immer noch nicht genießen.

Wenn Sie das Programm erst vor kurzer Zeit abgeschlossen haben, schenken Sie sich und Ihrem Körper ruhig noch etwas Zeit, die neuen Empfindungen und Gefühle anzunehmen und zu verarbeiten.

Sprechen Sie offen mit Ihrem Partner über Ihre Gefühle. Es ist sehr hilfreich, wenn Sie Ihre Schamgefühle über Bord werfen und Selbstliebe (Masturbation) praktizieren. Nehmen Sie sich viel Zeit und bleiben Sie körperlich ganz entspannt. So lernen Sie, welche Berührungen Sie erregen und können dies auch Ihrem Partner mitteilen.

Häufig nehmen Paare nach der gemeinsamen Bewältigung von Vaginismus Geschlechtsverkehr viel zu ernst. Es gibt ihn nicht: den »richtigen Sex«. Natürlich hilft es Ihnen, Ängste abzubauen, wenn Sie so oft wie möglich Geschlechtsverkehr praktizieren. Sexualität soll und darf in erster Linie lustvoll sein. Genießen Sie auch andere Sexualpraktiken und fixieren Sie sich nicht ausschließlich auf Geschlechtsverkehr. Nicht bei jeder sexuellen Begegnung muss der Mann in die Frau eindringen.

Erkunden Sie gemeinsam Ihrer beider Vorlieben und finden Sie heraus, was Sie sexuell erregt. Je erregter Sie vor dem »Einführen des Penis« sind, desto leichter wird es Ihnen fallen, auch Geschlechtsverkehr zu genießen.

Haben Sie das Programm schon länger abgeschlossen, ohne dass sich etwas verändert, holen Sie sich ruhig die Unterstützung einer Sexualtherapeutin.

Der größte Dilator des Amielle-Sets ist etwas kleiner als der erigierte Penis meines Partners. Ich habe keine Schwierigkeiten, den größten Dilator schmerzfrei einzuführen, aber mit meinem Partner klappt es einfach nicht. Gibt es noch größere Dilatoren?

Ja, die gibt es. Gewöhnlich reicht jedoch das Format des größten Dilators aus, auch wenn der Penis Ihres Partners etwas größer ist. Führen Sie noch einmal Schritt für Schritt die PMR, die Beckenboden- und die letzten Partnerübungen durch. Vielleicht unterteilen Sie die Übungs-Schritte erneut in kleinere Schritte. Üben Sie direkt vor den Partnerübungen wieder mit den Dilatoren, sodass Ihr Beckenboden wirklich ganz entspannt ist. Vielen Frauen hilft auch eine andere Position beim Einführen des Penis.

Wenn Sie wirklich das Gefühl haben, dass der größte Dilator nicht ausreicht, finden Sie auf unserer Homepage Bezugsadressen für größere Dilatoren. Diese sind jedoch von einer anderen Firma, werden aus Silikon hergestellt und sind in etwa so teuer wie das ganze Amielle-Set von Owen Mumford. Sie können natürlich auch einfach einen Dildo oder einen Vibrator, der Ihnen gefällt, bestellen und so mit einer weiteren Größe üben.

Im Internet habe ich von der Triggerpoint-Methode gelesen. Was ist das?

Als »Triggerpoints« bezeichnet man in der Physiotherapie winzige Stellen in der Muskulatur, die Schmerzen auslösen. Solche Schmerzpunkte entstehen oft durch chronische Verspannung, Überlastung der Muskeln oder durch Stress. Drückt man diese Punkte, löst dies meist starke, stechende Schmerzen aus, die mit der Zeit nachlassen. Bei Druck vermindert sich die Durchblutung kurzzeitig, wird aber sofort wieder angeregt, lässt man den Druck nach. Dies entspannt den Muskel und wirkt mit der Zeit schmerzlindernd. Triggerpunkte kann man direkt an der schmerzenden Stelle oder aber auch weit entfernt davon finden.

Sind Sie nicht sehr schmerzempfindlich, können Sie im Kreuzbereich, an der Innenseite der Oberschenkel, an der Leiste, rund um den Damm oder sogar in der Vagina solche Schmerzpunkte aufspüren, indem Sie das Gewebe Punkt für Punkt »ab-drücken«. Zur Behandlung drücken Sie so lange auf den schmerzenden Punkt, bis der Schmerz nachlässt. Danach kann sich die Stelle weiterhin druckempfindlich und schmerzhaft anfühlen.

Die Triggerpoint-Methode kann eine Vaginismustherapie sehr gut unterstützen, als alleinige Therapie gegen Vaginismus reicht sie jedoch nicht aus.

Wir möchten gerne ein Baby.

Was sollte ich während der Schwangerschaft und Geburt beachten?

Grundsätzlich gibt es keine Besonderheiten für Frauen zu beachten, die Vaginismus erfolgreich besiegt haben. Besuchen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Partner einen Geburtsvorbereitungskurs, damit Sie gut auf die Geburt vorbereitet sind. Teilen Sie auch Ihrer Gynäkologin und Hebamme mit, dass Sie früher unter Vaginismus gelitten haben.

| Ihre Anregungen, Gedanken und Erfahrungen

Gerne nehme ich Ihre Anregungen auf, um das Trainingsprogramm »Vaginismus besiegen®«, dieses Buch oder das Trainings-Kit zu verbessern und zu bereichern. Ich freue mich über Ihr Feedback, Ihre Gedanken oder einen Erfahrungsbericht zu diesem Buch.

Feedback mit Vermerk zu diesem Buch senden Sie bitte an:

welcome@beckenbodenzentrum.ch oder per Post an:

Claudia Amherd

Apartado Correos 232

ES-07080 Palma de Mallorca

Ihre

Claudia Amherd

| Behandlungsmöglichkeiten bei der Autorin

Die Autorin betreut Sie persönlich und begleitet Sie durch das Intensiv-Behandlungsprogramm »Vaginismus besiegen®« über 14 oder 21 Tage hinweg. In Begleitung der Expertin ist das Programm noch effektiver und intensiver, deshalb reichen 14 oder 21 Tage zur Bewältigung des Vaginismus. Dieses Programm bietet Claudia Amherd auf Mallorca, in Deutschland, Österreich und der Schweiz an.

14- oder 21-Tage-Intensiv-Programm »Vaginismus besiegen®« – »Privat Coaching«

- 20 Einzelsitzungen alleine oder mit Ihrem Partner, dazwischen üben Sie für sich zu Hause, im Hotel oder in Ihrer Ferienwohnung.

- 1 Partnerberatung.

- Trainings-Kit mit 1 Amielle-Set, Buch: Claudia Amherd »Wenn die Liebe schmerzt«, Tagebuch, Jonglierball.

- 24 Stunden telefonische Betreuung.

- Diverse Hilfsmittel.

- Möglichkeit für 1 Gynäkologische Untersuchung bei einer deutschen Fachärztin in Palma de Mallorca (nur bei Buchung des Programms auf Mallorca).

- Nachbetreuung, telefonisch oder per E-Mail.

- Spezielle Nachbetreuung bei Kinderwunsch/Schwangerschaft/Geburt.

14 oder 21 Tage? Für wen eignet sich welches Programm?

Das 14-Tage-Intensiv-Programm

- Für Frauen, die unter Vaginismus leiden.

- Frauen, die mit Druck und Stresssituationen gut umgehen können.

- Sie benötigen weder Psychopharmaka noch eine psychotherapeutische Begleitung.

- Während der 14 Tage haben Sie zweimal täglich einen Termin.

Das 21-Tage-Intensiv-Programm

- Für Frauen, die unter Vulvodynie leiden, oder Frauen, die unter Vaginismus leiden, bei denen jedoch die Schmerzsymptomatik vorherrscht.

- Frauen, die Psychopharmaka einnehmen oder zurzeit in psychotherapeutischer Behandlung sind.

- Frauen, die unter zusätzlichen Schwierigkeiten leiden wie beispielsweise Depressionen, Bulimie, Anal- oder Vaginalfissuren, Levator-Ani-Syndrom, Reizdarm und so weiter.

- Die 20 Einzelsitzungen werden über drei Wochen verteilt. Sie haben somit auch mal ein bis zwei Tage frei oder können Termine nur einmal täglich wahrnehmen.

Termine und weitere Informationen

Die aktuellen Termine für das 14- oder 21-tägige Intensiv-Programm »Vaginismus besiegen®« – »Privat Coaching« finden Sie auf der Homepage www.beckenbodenzentrum.ch oder Sie vereinbaren nach Absprache unter welcome@beckenbodenzentrum.ch Ihren persönlichen Termin.

14-Tage-Intensiv-Programm »Group«

Das Gruppenprogramm findet in einer geschützten Gruppe statt. Zum Schutz der Persönlichkeit der Teilnehmerinnen verpflichten sich alle teilnehmenden Frauen, sämtliche Gespräche, die in der Gruppe stattfinden, für sich zu behalten und nicht mit Außenstehenden zu besprechen.

Dieses Package bietet Ihnen:

- Zweimal täglich Gruppensitzungen, dazwischen üben Sie für sich zu Hause oder im Hotel.

- Beckenbodentraining und Entspannung in der Gruppe.

- Gespräche zum Vaginaltraining und zu Partnerübungen in der Gruppe.

- Austausch in der Gruppe.

- Das Vaginaltraining machen Sie natürlich für sich zu Hause oder im Hotel.

- Nachbetreuung, telefonisch oder per E-Mail.

- Spezielle Nachbetreuung bei Kinderwunsch/Schwangerschaft/Geburt.

Termine und weitere Informationen

Die aktuellen Termine für das Intensiv-Programm »Vaginismus besiegen®« – »Group« finden Sie auf der Homepage www.beckenbodenzentrum.ch.

Von der Autorin ausgebildete Therapeutinnen …

finden Sie auf der Website www.beckenbodenzentrum.ch unter dem Menüpunkt »Anbieter«.

| Trainings-Kit »Vaginismus besiegen®«

Das Trainings-Kit für die Unterstützung der Therapie »Vaginismus besiegen®« kann unter www.beckenbodenzentrum.ch/eshop, per E-Mail an shop@beckenbodenzentrum.ch oder bei der Firma Owen Mumford (Kontaktdaten siehe unten) bezogen werden.

Inhalt des Trainings-Kits:

- Das Amielle-Set mit Vaginaltrainern

- 1 Buch »Wenn die Liebe schmerzt«

- 1 Arbeits- und Begleittagebuch »Wenn die Liebe schmerzt«

- 1 CD »Progressive Muskelrelaxation« von Claudia Amherd

- 1 Jonglierball

- 1 kleiner Kosmetikspiegel

Das Arbeits- und Begleittagebuch, die CD »PMR« und die Jonglierbälle sind auch separat erhältlich und können in unserem Online-Shop bezogen werden.

Zu beziehen unter: bestellungen@beckenbodenzentrum.ch

| Amielle-Sets

Bezugsadresse für Deutschland und Österreich:

Owen Mumford, Alte Häge 1, D-63762 Grossostheim-Ringheim

Tél. +49 (0)6026 9775-15, www.owen-mumford.de

Bezugsadresse für die Schweiz:

P6 Beckenbodenzentrum,

Tél. +34 626 864905 (Mo–Fr: 13:00 bis 15:00 Uhr), www.vaginismus-besiegen.com

| Forum

Im Forum »Vaginismus besiegen« können Sie sich Unterstützung holen, sich mit betroffenen Frauen, die mit diesem Buch arbeiten oder eine Behandlung bei der Autorin gemacht haben, austauschen oder der Autorin selbst Fragen stellen.

Das Forum ist geschlossen und damit geschützt. Sie müssen die Mitgliedschaft also erst beantragen, bevor Sie mitlesen und mitschreiben können.

Registrieren können Sie sich unter:

http://groups.yahoo.com/group/vaginismus-besiegen

| Informationen für Fachpersonen

Beckenboden

Die Bilder des Beckenbodens werden im zweiten Teil des Buches mit deutschen Namen beschriftet. Der Klarheit halber sind hier die Bilder noch mal mit der lateinischen Bezeichnung der Muskeln abgebildet.

Diagnosekriterien für Vaginismus und Dyspareunie

Der DSM-IV-TR wird aktuell überarbeitet und sollte 2012/2013 als DSM-V neu aufgelegt werden. Im Zuge der Überarbeitung werden Diagnosekriterien und die Kategorisierung von Vaginismus und Dyspareunie diskutiert. Eine Erneuerung der Betrachtungsweise von Vaginismus, Dyspareunie und Vulvodynie tut dringend not: Die aktuellen Diagnosekriterien in ICD-10 und DSM-IV sind veraltet und in einigen Studien teilweise oder ganz widerlegt. Die vorgeschlagenen Richtlinien sind klarer, differenzierter und praxisnaher. In der Folge wären Diagnose und Therapie sowohl für Ärzte wie auch für Therapeuten in der Praxis einfacher umzusetzen als die bisherigen Kriterien.

Meine Arbeit, das Therapieprogramm ‚Vaginismus besiegen®‘ und die von mir ausgebildeten Therapeutinnen richten sich nach den neuen vorgeschlagenen Richtlinien, daher möchte ich Ihnen einen Überblick nicht vorenthalten.

| Bilder des Beckenbodens mit lateinischer Bezeichnung der Muskeln

Traditionell wird der Beckenboden in das Diaphragma urogenitale und das Diaphragma pelvis unterteilt. Wir richten uns nach neueren Beschreibungen und unterscheiden drei Muskelschichten des Beckenbodens:

- die äußerste Schicht, deren Muskeln das Schwellgewebe von Klitoris und Anus bedecken,

- die perineale Membran oder mittlere Schicht,

- den Levator Ani oder auch innerste Schicht.

Die Einteilung in drei Schichten bietet sich besonders an, wenn die Forschungsergebnisse zur Anatomie der Klitoris der Urologin und Chirurgin Dr. Helen O’Connell[1] berücksichtigt werden.

Weitere Informationen zur Anatomie des Beckenbodens erhalten Sie in meinem Buch „Beckenbodentraining – Fitness für die kostbarsten Muskeln der Frau“, ISBN 978-3-8391-6456-3.

Im Folgenden sind die drei Schichten des Beckenbodens noch mal mit der lateinischen Bezeichnung der Muskeln abgebildet.

1 Helen E. O’Connell, John M. Hutson, Colin R. Anderson and Robert J. Plenter, Anatomical relationship between urethra and clitoris, Journal of Urology, Vol. 159, June 1998.

Beckenboden: äußerste Schicht

1 Ligamentum suspensorium clitoridis — (Klitorisband)

2 Glans Clitoridis — (Klitorisperle)

3 Urethra — (Harnröhre)

4 Vagina — (Scheide)

5 Centrum perinei — (Damm)

6 Perineale Membran — (mittlere Schicht)

7 m. transversus perinei superficialis — (oberflächlicher querer Dammmuskel)

8 Lig. sacrotuberale — (Sitzknochen-Kreuzbeinband)

9 m. piriformis — (Birnenmuskel)

10 m. ischiocavernosus — (Sitzknochen-Schwellkörpermuskel)

11 m. bulbospongiosus — (bauchiger Schwellgewebemuskel)

12 m. obturator inernus — (innerer Hüftlochmuskel)

13 m. puborectalis – Teil des Levator ani — (Schambein-Enddarmmuskel)

14 m. pubovisceralis – Teil des Levator ani — (viszeraler Schambeinmuskel)

15 m. iliococcygeus – Teil des Levator ani — (Darmbein-Steissbeinmuskel)

16 m. ischiococcygeus — (Sitzknochen-Steissbeinmuskel)

17 m. sphincter ani externus — (äusserer Afterschliessmuskel)

Beckenboden: mittlere Schicht

1 Fascia inferior membrana perinealis — (Bindegewebe der mittleren Schicht)

2 Öffnung für die Urethra — (Öffnung für die Harnröhre)

3 Öffnung für die Vagina — (Öffnung für die Scheide)

4 m. sphincter urethrae externus — (äusserer Harnröhrenschliessmuskel)

5 m. sphincter urethrovaginalis — (Harnröhren-Vaginaschliessmuskel)

6 m. compressor urethrae — (Harnröhrenschliessmuskel)

7 m. transversus perinei profundus — (tiefer Dammmuskel)

8 m. transversus perinei superfiscialis — (oberflächlicher Dammmuskel)

Beckenboden: innerste Schicht

1 Symphysis pubica — (Schambein)

2 Tuber Ischiadicum — (Sitzknochen)

3 Lig. sacrotuberale — (Sitzknochen-Kreuzbeinband)

4 Os coccygis — (Steissbein)

5 m. puboperinealis — (Schambein-Dammmuskel)

6 m. ischiococcygeus — (Sitzknochen-Steissbeinmuskel)

7 m. pubovaginalis – Teil des Levator Ani — (Schambein-Vaginalmuskel)

8 m. puboanalis – Teil des Levator Ani — (Schambein-Aftermuskel)

9 m. puborectalis – Teil des Levator Ani — (Schambein-Enddarmmuskel)

10 m. pubococcygeus – Teil des Levator Ani — (Schambein-Steissbeinbandmuskel)

11 m. iliococcygeus – Teil des Levator Ani — (Darmbein-Steissbeinmuskel)

Die Beckenorgane

1 Symphysis pubica — (Schambein)

2 Perineale membran — (Mittlere Schicht)

3 Corpus clitoridis — (Teil der Klitoris)

4 Vesica urinaria — (Harnblase)

5 Urethra — (Harnröhre)

6 Tuba uterina — (Eileiter)

7 Ovarium — (Eierstock)

8 Corpus unteri — (Gebärmutter)

9 Vagina — (Scheide)

10 Labia majora pudendi — (Schamlippen)

11 Intestinum (Rectum) — (Darm)

12 Canalis analis — (After)

Das Becken im Frontalschnitt

1 Os ilium — (Darmbein)

2 Corpus unteri — (Gebärmutter)

3 Vagina — (Scheide)

4 Levator Ani — (Afterheber)

5 m. obturator internus — (innerer Hüftlochmuskel)

6 m. transversus perinei profundus — (tiefer Dammmuskel)

7 m. bulbospongiosus — (bauchiger Schwellgewebemuskel)

8 m. ischiocavernosus — (Sitzknochen-Schwellkörpermuskel)

9 Perinale Membran — (Mittlere Schicht)

10 Bulbus vestibuli — (Klitorisschwellgewebe)

11 Tuber Ischiadicum — (Sitzknochen)

Die Klitoris

1 Symphysis pubica — (Schambein)

2 Corpus clitoridis — (Klitoriskörper)

3 Crus clitoridis* — (Klitorisschenkel)

— *an der Perinalen Membran befestigter Teil des Corpus cavernosum clitoridis

4 Corpus cavernosum clitoridis — (Klitorisschenkel)

5 Glans clitoridis — (Klitorisperle)

6 Bulbus vestibuli — (Klitorisschwellgewebe)

7 Urethra — (Harnröhre)

8 Vagina — (Scheide)

9 Glandula paraurethralis — (Skene-Drüse)

10 Glandula vestibularis major — (Bartholini-Drüse)

| Vaginismus und Dyspareunie: Sexual- oder Schmerzstörung?

Gewöhnlich erfolgt die Einteilung von Krankheiten nach den Symptomen und nicht aufgrund der Tätigkeit, bei denen die Symptome auftreten, wie dies bei Vaginismus und Dyspareunie der Fall ist. So würde man Bauchschmerzen keinesfalls als sexuelle Störung bezeichnen, auch wenn Bauchschmerzen während des Geschlechtsverkehrs auftreten. Ähnlich verhält es sich mit Schmerzen bei Vaginismus und Dyspareunie. Diese treten auch häufig nicht nur während des Geschlechtsverkehrs, sondern auch in anderen Situationen mit vaginaler Penetration, wie beispielsweise bei einer vaginalen gynäkologischen Untersuchung, beim Einführen eines Tampons oder gar des eigenen Fingers, auf. In der Folge ist die Frage berechtigt, ob Vaginismus und Dyspareunie nicht doch sinnvollerweise als Schmerzstörung bezeichnet werden sollen.

Vaginismus

Seit gut 150 Jahren gilt für Vaginismus als Diagnosekriterium Spasmus der Muskulatur im äußeren Drittel der Vagina beziehungsweise Spasmus eines Teils der Beckenbodenmuskulatur. In den drei Studien, die zu dieser Thematik bisher veröffentlicht wurden, konnte Spasmus der Beckenbodenmuskulatur nicht bei allen von Vaginismus betroffenen Frauen nachgewiesen werden. Spasmen der Beckenbodenmuskulatur waren bei Frauen mit Vaginismus nicht sehr viel häufiger vorhanden als bei der Gruppe von Frauen ohne Vaginismus.. Ein erhöhter Tonus hingegen konnte bei praktisch allen betroffenen Frauen festgestellt werden.

Wenn Spasmen der Beckenbodenmuskulatur als Diagnosekriterien für Vaginismus wegfallen, stellt sich natürlich die Frage, nach welchen Kriterien und ob überhaupt Vaginismus von Dyspareunie weiterhin unterschieden werden kann.

Dyspareunie

In den letzten Jahren wurde Dyspareunie oft in oberflächliche und tiefe Dyspareunie unterschieden. Dabei versteht man unter oberflächlicher Dyspareunie beispielsweise Erkrankungen wie Vulvodynie oder Vulvovestibulitis. Unter tiefer Dyspareunie fallen Erkrankungen wie beispielsweise Endometriose, Levator-Ani-Syndrom oder interstitielle Zystitis.

Häufig überlagern sich Symptome und aufgrund der Symptomatik kann keine klare Diagnose gestellt werden.

Genitaler Beckenschmerz/Penetrationsstörung

Klarheit in das heutige Wirrwarr der Diagnosestellung und eine Vereinfachung der Kommunikation zwischen Ärzten, Therapeuten und Patientinnen würde eine Zusammenfassung der Erkrankungen zu genitalem Beckenschmerz/Penetrationsstörung schaffen. Nach Binik[1] könnten neue Diagnosekriterien im DSM-V wie folgt aussehen:

- Anhaltende oder wiederkehrende Schwierigkeiten während 6 Monaten oder länger, mindestens eine der folgenden Beschwerden ist vorhanden:

1. Geschlechtsverkehr/vaginale Penetration ist nicht möglich bei mindestens 50 Prozent der Versuche.

2. Ausgeprägter genitaler Beckenschmerz während Geschlechtsverkehr/ vaginaler Penetration bei mindestens 50 Prozent der Versuche.

3. Ausgeprägte Angst vor Geschlechtsverkehr/vaginaler Penetration oder vor genitalem Beckenschmerz während Geschlechtsverkehr/vaginaler Penetration bei mindestens 50 Prozent aller Versuche, Geschlechtsverkehr/vaginale Penetration zu vollziehen.

4. Ausgeprägter erhöhter Tonus oder erhöhte Anspannung des Beckenbodens während des Versuchs, Geschlechtsverkehr/vaginale Penetration zu vollziehen.

- Die Störung bewirkt bei Betroffenen deutlichen Leidensdruck oder zwischenmenschliche Probleme.

Diagnose-Präzisierung der Punkte A und B

Allgemeine medizinische Erkrankung, zum Beispiel Lichen Sklerosis oder Endometriose.

Während meiner langjährigen Erfahrung als Expertin in der Therapie betroffener Frauen zeigt sich sehr häufig, dass deren Beschreibung ihrer Symptome nicht klar Vaginismus, Dyspareunie oder Vulvodynie zugeordnet werden können. Viele Frauen sind nicht zuletzt deshalb jahrelang auf der Suche nach einer Diagnose und nach einer sinnvollen Therapie ihrer Beschwerden. Die Zusammenfassung dieser Erkrankungen zu genitalem Beckenschmerz/Penetrationsstörung erleichtert Ärzten die Diagnosestellung und Therapeuten die Zusammenstellung der richtigen Therapie. Darüber hinaus zeigt obige Betrachtungsweise klar auf, wann eine Zusammenarbeit mit Ärzten zusätzlich erforderlich ist.

1 Yitzchak M. Binik, The DSM Diagnostic Criteria for Dyspareunia, Springer 2009; The DSM Diagnostic Criteria for Vaginismus, Springer 2009.

| Ausbildung zur Vaginismustherapeutin
für Ärztinnen, Sexualtherapeutinnen, Körpertherapeutinnen, Physiotherapeutinnen, Psychologinnen.

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| Neuerscheinungen

Frühjahr 2011

Wenn die Liebe schmerzt – Arbeits- und Begleittagebuch

ISBN 978-3-8391-1480-3

Sommer 2011

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SexerciseFlow® für Frauen

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| Literatur

Yitzchak M. Binik

The DSM Diagnostic Criteria for Dyspareunia; Springer 2009

The DSM Diagnostic Criteria for Vaginismus; Springer 2009

Dyspareunia Looks Sexy on First But How Much Pain Will It Take for It to Score?

A Reply to My Critics Concerning the DSM Classification of Dyspareunia as a Sexual Dysfunction

Archives of Sexual Behavior, Volume 34, Number 1, February 2005, 63–67

Should Dyspareunia Be Retained as a Sexual Dysfunction in DSM-V? A Painful Classification Decision

Archives of Sexual Behavior, Volume 34, Number 1, February 2005, 11–21

Kimberley A. Payne, Sophie Bergeron, Samir Khalifé, Yitzchak M. Binik Assessment, Treatment Strategies, and Outcome Results: Perspective of Pain Specialist

12-Goldstein-chs12-ppp, August 2005, 473–481

Physical Therapy for Vulvar Vestibulitis Syndrome: A Retrospective Study

Journal of Sex & Marital Therapy, 2002, 28: 183–192

Alessandra Graziottin

Sexual Pain Disorders: Dyspareunia and Vaginismus
in: Porst H. Buvat J. (Eds), ISSM (International Society of Sexual Medicine)

Standard Committee Book, Standard Practice in Sexual Medicine, Blackwell, Oxford, UK, 2006, 342–350

Gayle Watts, and Daniel Nettle

The Role of Anxiety in Vaginismus: A Case-Control Study

Newcastle University, Institute of Neuroscience, Newcastle, United Kingdom, June 2009, 1–6

Tessa Crowley, David Goldmeier, Janice Hiller

Diagnosing and Managing Vaginismus

British Medical Journal, June 2009

M. Mousavi Nasab, Z. Farnoosh

Management of Vaginismus with Cognitive –

Behavioral Therapy, Self-Finger Approach: A Study of 70 Cases

Iranian Journal of Medical Sciences, Volume 28, June 2003, Number 2, 69–71

T. Y. Rosenbaum

The Role of Physiotherapy in Sexual Health: Is it Evidence-Based?

Urogynecological Physiotherapy, Tel Aviv and Jerusalem, Israel, Journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Women’s Health, Autumn 2006, 1–5

Musculoskeletal Pain and Sexual Function in Women

Inner Stability, Urogynecological Physiotherapy, Bet Shemesh, Israel, 2009, 1–6

Pelvic Floor Involvement in Male and Female Sexual Dysfunction and the Role of Pelvic Floor Rehabilitation in Treatment: A Literature Review Urogynecological Physiotherapy Private Practice, Tel Aviv and Jerusalem, Israel, Journal of Sex Medicine, 2007, 4: 4–13

Rosenbaum T. Y., and Owens A.

The Role of Pelvic Floor Physical Therapy in the Treatment of Pelvic and Genital Pain-Related Sexual Dysfunction

Journal of Sex Medicine, 2008, 5: 513–523

Kimberly A. Fisher

Management of Dyspareunia and Associated Levator Ani Muscle Overactivity;

Physical Therapy, 2007, 87: 935–941

E. Lambreva, R. Klaghofer, C. Buddeberg

Psychosoziale Aspekte bei Patientinnen und Patienten
mit sexuellen Funktionsstörungen

Praxis, 2006, 95: 226–231

© 2008 Claudia Amherd

2. Auflage Dezember 2009

3. überarbeitete, erweiterte Auflage Januar 2011

Der Inhalt dieses Buches wurde sorgfältig erwogen und geprüft.

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