Autogenes Training für Dummies
Author: Catharina Adolphsen
Date: 2011-04-13T00:00:00+00:00
Keywords: Autogenes Training; Lebensführung; Ratgeber
Description: Suchen Sie nach einer Entspannungsmethode, die Sie immer und überall anwenden können? Möchten Sie sich eine ruhige Oase inmitten der Hektik des Alltags aufbauen und selbst das kleine ruhige Zentrum eines rastlosen Kosmos sein? Dann ist dieses Buch genau das richtige für Sie. Erlernen Sie Schritt für Schritt einfache und wirksame Übungen und erlangen Sie Entspannung ganz bequem aus sich selbst heraus. Ob Zuhause, bei der Arbeit oder in der U-Bahn. Autogenes Training können Sie überall betreiben und es kostet Sie nur wenige Minuten am Tag. Wenige Minuten, die Ihnen Ihr Körper und Ihr Geist danke
Publisher: John Wiley & Sons
Rights: © 2011 WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim

Autogenes Training für Dummies – Schummelseite

Die wichtigsten Wirkungen des Autogenen Trainings

- Senkung des Stresspegels
- Ruhe, Erholung und Entspannung erleben
- Stressbedingten Erkrankungen vorbeugen
- Steigerung von Leistung und Konzentration
- Verbesserung des Schlafes
- Kalte Hände oder Füße erwärmen
- Verdauungsprobleme beseitigen
- Schmerzen lindern
- Anfällen von schneller Atmung vorbeugen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen behandeln
- Störende Gewohnheiten beseitigen

- Unsicherheit, Lampenfieber und Prüfungsangst verringern

- Verbesserung der Wahrnehmung körperlicher Vorgänge

- Selbsterfahrung und Selbsterkenntnis

Formelzusammenstellung für alle Übungen der Grundstufe

Ruheformeln:
»Ich bin ganz ruhig«
»Ruhe kommt ganz von selbst«

Indifferenzformeln:
»Geräusche ganz gleichgültig«
»Gedanken ganz gleichgültig«

1. Schwere: »Rechter (linker) Arm (angenehm) schwer«

2. Wärme:

»Rechter (linker) Arm (angenehm) warm«
»Rechter (linker) Arm strömend warm«

3. Atmung:

»Atem/Atmung ruhig (und regelmäßig)«
»Atem/Atmung vollkommen ruhig«
»Es atmet mich«

4. Herz:

»Herz (Puls) ruhig und regelmäßig«
»Herz ruhig, rhythmisch, regelmäßig«
»Brustraum warm und weit«
»Das Herz schlägt ruhig und kräftig«

5. Bauch:

»Sonnengeflecht (Bauch) strömend warm«
»Bauchraum (angenehm) strömend warm«
»Wohlige Wärme im Gedärme«

6. Kopf:

»Stirn angenehm kühl«
»Stirn glatt und entspannt«
»Gesicht ganz gelöst«
»Zunge liegt locker im Munde«
»Wangen und Schläfen entspannt«
»Lippen leicht geöffnet«
»Kiefer angenehm schwer«
»Augen ruhig«
»Kopf frisch, frei und klar«
»Kopf ganz gelöst, entspannt und frei«

Rücknahmeformel:

»Arme fest! Tief atmen! Augen auf!«

Die beliebtesten formelhaften Vorsätze

» ... ganz gleichgültig«
»Ich fasse Mut«
»Ich schaffe es«
»Was auch geschieht, ich bleibe gelassen«
»Mich begleiten allezeit – Ruhe und Gelassenheit«
»An jedem Ort, zu jeder Zeit – Ruhe und Gelassenheit«
»Was mir der Tag auch bringe – ich bleibe guter Dinge«
»Ich fahre ruhig im Verkehr – kein Rasen und kein Hetzen mehr«
»Ich halte den Vortrag ganz flüssig und frei«
»Das Lernen fällt leicht, das Gedächtnis behält, die Gedanken bleiben beim Thema«
»Ich sehe die Sorgen ganz sachlich und klar«
»Ich schlaf in der Nacht ganz ruhig und fest«
»Ich erwache erholt um ... Uhr«
»Jeder Stress vertieft die innere Ruhe«
»Ideen fließen von selbst«
»Ich bin ruhig, locker und frei«
»Regelmäßiges Lernen bringt Wissen, Sicherheit und Selbstvertrauen«
»Lernen mit Power bringt Wissen auf Dauer«
»Ruhe, Sicherheit und Selbstvertrauen«
»Ich mache es«
»Ich lasse es«
»Ich gewinne Abstand«
»Ich lasse mich los«
»Die Worte wirken weiter«

Die Formel für die erweiterte Rücknahme

»Ich zähle von sechs bis eins. Wenn ich »eins« sage, fühle ich mich ganz wach und wohl und frisch und frei. Alle Glieder gehorchen dem Willen und alle Sinne nehmen die Wirklichkeit richtig wahr:

Sechs – die Beine sind leicht
Fünf – die Arme sind leicht
Vier und drei – Atmung und Herz sind ganz normal
Zwei – die Stirn hat normale Temperatur
Eins – Arme fest, tief atmen, Augen auf!«

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation
in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische
Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Dieses Buch widme ich Andres und Manuel in dankbarer Liebe.
Außerdem danke ich Klaus und Siegfried für Ihre Freundschaft und wertvolle Unterstützung.

1. Auflage 2011

© 2011 WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim

Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries.

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Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Abbildungsnachweis: Alle Abbildungen stammen aus dem Archiv der Autorin.

ISBN: 978-3-527-70634-1
ePDF ISBN: 978-3-527-64199-4
ePub ISBN: 978-3-527-64198-7
mobi ISBN: 978-3-527-64200-7

Über die Autorin

Dr. med. Catharina Adolphsen ist Fachärztin für Innere Medizin, Fachärztin für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie und Psychoanalytikerin. Sie arbeitete viele Jahre als leitende Oberärztin in der Klinik für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie eines Krankenhauses der Maximalversorgung. Seit einigen Jahren ist sie mit einer eigenen Praxis für Psychosomatische Medizin, Psychotherapie und Psychoanalyse in Berlin niedergelassen.

Mit Autogenem Training beschäftigt sich Catharina Adolphsen seit zwei Jahrzehnten. Ausgebildet in den 1990er-Jahren bei Dr. Sibylle Daeschlein in Berlin, bildete sie sich regelmäßig bei den Jahrestagungen der Deutschen Gesellschaft für Ärztliche Hypnose und Autogenes Training (DGÄHAT) auf dem Gebiet der Entspannungsverfahren weiter. Seit vielen Jahren nutzt sie die analytische Oberstufe des Autogenen Trainings unter der Leitung von Dr. Sabine Jablonka in Düsseldorf zur Selbsterfahrung.

Catharina Adolphsen wendet das Autogene Training nicht nur selbst an, als anerkannte Expertin gibt sie ihre Kenntnisse und Erfahrungen auch an Interessierte und Patienten weiter. Viele Jahre leitete sie die DGÄHAT-Geschäftsstelle des Landes Mecklenburg-Vorpommern. Sie leitete von der Ärztekammer anerkannte Kurse – sowohl für Ärzte, die das Autogene Training im Rahmen ihrer Facharztausbildung erlernen, als auch für Therapeuten, die Entspannungsverfahren vermitteln möchten.

Autogenes Training für Dummies

Inhaltsverzeichnis

Autogenes Training für Dummies – Schummelseite
Titel
Impressum
Über die Autorin
Vorwort
Einleitung

Über dieses Buch
Konventionen in diesem Buch
Was Sie nicht lesen müssen
Wie dieses Buch aufgebaut ist

Teil I: Das Autogene Training von A bis T
Teil II: Gute Vorbereitung für gutes Gelingen
Teil III: Erster Übungsteil – die sechs Grund- und Organübungen
Teil IV: Zweiter Übungsteil – die Kür für Fortgeschrittene
Teil V: Der Top-Ten-Teil
Anhang: Glossar und Stichwortverzeichnis

Symbole, die in diesem Buch Verwendet werden
Wie es weitergeht

Teil I - Das Autogene Training von A bis T

1 - Autogenes Training – kein Zauber

Stress – nein danke!
Der Begriff Autogenes Training
Üben und Trainieren – Lernen und Können

Gut und bewährt – die Grundstufe des Autogenen Trainings
Aber bitte mit Sahne – die Oberstufe des Autogenen Trainings

Gesunder und ungesunder Stress

2 - Stress und Entspannung

Was bei Stress in Körper und Seele passiert

Das »Stress-Adaptationssyndrom«
Vorgänge im Gehirn
Das vegetative (autonome) Nervensystem
Der Sympathikus
Der Parasympathikus
Die Einheit von Körper, Geist und Seele

Leben im Gleichgewicht

Die Umschaltung von Erregung auf Entspannung
Umschalten von Müdigkeit zu Wachheit und geistiger Klarheit
Lebensbalance – kein Drahtseilakt

Ansatzpunkte und Wirkungen des Autogenen Trainings

Die Entspannungsreaktion
Körperliche Merkmale der Entspannungsreaktion
Affektive Merkmale der Entspannungsreaktion
Kognitive Merkmale der Entspannungsreaktion
Aspekte der Selbstregulation
Neu-Attributieren
Selbstwirksamkeitserwartungen und Selbstwertgefühl
Leistungssteigerung
Untersuchungen zur Wirksamkeit des Autogenen Trainings

3 - Das Geheimnis der Formeln, angenehme Bilder und gute Gefühle

Die Freude an Einbildungen

Ich mache mir ein Bild
Die Sache mit dem rosa Elefanten

Die Übungsformeln des Autogenen Trainings
Fremd- und Eigensuggestionen

Das Wort »Suggestion«
Die Verwandlung von Fremd- in Eigensuggestionen

Angenehme Gefühle
Etwas Lerntheorie und etwas Tiefenpsychologie

Lerntheorien
Klassisches Konditionieren
Operantes Konditionieren
Lernen am Modell
Tiefenpsychologie

Teil II - Gute Vorbereitung für gutes Gelingen

4 - Die »wichtigen W« zur Trainingsvorbereitung

Wer kann Autogenes Training erlernen und sollte man es tun?

Neugierige, Genießer und Erholungssuchende
Stressgeplagte und Schlafgestörte
Menschen mit stressbedingten körperlichen oder seelischen Beschwerden
Menschen in fordernden und anstrengenden Lebenssituationen
Ein Blick auf das Alter
Grenzen des Autogenen Trainings
Anspruchshaltung
Zwangssymptomatik
Demonstrative Symptomatik
Übersteigertes Leistungsbedürfnis
Angst vor kontrollverlust
Sekundärer Krankheitsgewinn
Ausschließliche Fremdmotivation

Wie und wo? Der richtige Ort, die richtige Haltung

Was die Berliner Droschkenkutscher mit der Haltung zu tun hatten
Die Einnahme der Droschkenkutscherhaltung
Die Lehnsesselhaltung
Die Liegehaltung
Geeignete Orte zum Üben
Ein Wort zu möglichen Hilfsmitteln

Wann, wie lange und wie oft?

Häufigkeit der Übungen
Stichwort Burn-out
Dauer der Übungen
Aussicht auf erste Belohnungen
Anhaltende Erfolge

5 - das Ende zuerst

Die Bedeutung der Rücknahme

Die Formel für die Rücknahme
Die erweiterte Rücknahme

Besonderheiten vor dem Einschlafen

Weglassen der Rücknahme
Die Walrosstechnik
Die Änderung der Kopfübung

Regulation der Entspannungstiefe
Protokolle zur Unterstützung

6 - Ruhe und Gelassenheit

Das Ziel: Ich bin ganz ruhig
Die Vorstellung von Ruhe
Die Ruheformeln des Autogenen Trainings
4 x G – Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig

Wie Sie mit Störungen von außen umgehen können
Wie Sie mit Störungen von innen umgehen können

Teil III - Erster Übungsteil – die sechs Grund- und Organübungen

7 - Erste Übung: Schwere

Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung
Die Schwere

Die Skelettmuskulatur
Psychischer Stress und Muskelanspannung
Die bildliche Vorstellung von Schwere
Der Übungsarm
Die Formeln

Anleitung zur ersten AT-Übung

Das Generalisieren
Förderung des Generalisierens
Das Wort »angenehm« als Stellschraube

Zeit für eigene Erfahrungen

8 - Zweite Übung: Wärme

Eine neue Genussübung zur Einstimmung
Die Wärme

Wärme ist mehr als eine bestimmte Temperatur
Wärmeregulation und Blutkreislauf
Das Temperaturzentrum im Gehirn
Der Blutkreislauf
Psychischer Stress und Durchblutung
Die bildliche Vorstellung von Wärme
Die Formeln

Anleitung zur AT-Übung mit Schwere und Wärme

Das Generalisieren
Formeln für das Generalisieren
Eine Übung für das Generalisieren

Zeit für eigene Erfahrungen

9 - Dritte Übung: Atmung

Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung
Die Atmung

Das Atemerlebnis
Atmung und Gefühlsleben
Das menschliche Atmungssystem
Das Atemzentrum
Die Atemmuskulatur
Die Atemwege
Die bildliche Vorstellung der Atmung
Die Formeln

Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme und Atmung
Zeit für eigene Erfahrungen

Den richtigen Rhythmus finden
Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe

»Halbzeit-FAQ̮«: Beantwortung der bis zur Halbzeit am häufigsten auftauchenden Fragen

10 - Vierte Übung: Herz

Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung
Herz-lich willkommen zur Herz-Übung

Herz und Gefühlswelt
Das menschliche Herz-Kreislauf-System
Das eigene Herz spüren
Bildliche Vorstellungen für die Herzübung
Die Formeln

Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung und Herz
Zeit für eigene Erfahrungen

Das sogenannte »Tausendfüßlerproblem«
Gut Ding will Weile haben

11 - Fünfte Übung: Bauch

Eine neue Genussübung zur Einstimmung
Sonne und Entspannung im Bauch

Das menschliche Verdauungssystem
Der Zusammenhang von Bauch und Gefühlen
Das Sonnengeflecht
Die bildliche Vorstellung der Bauchwärme
Die Formeln für die Bauchübung

Anleitung zur AT-übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz und Buch
Zeit für eigene Erfahrungen

12 - Sechste Übung: Kopf

Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung
Der Kopf

Die Stirnkühle
Die Vorstellung der Stirnhühle
Die Formeln für die Stirnkühle
Variationen der Stirnkühle-Übung bei Migräne
Die Entspannung des Gesichts
Die Formeln für die Entspannung des Gesichts
Ruhe für die Augen
Frische und Klarheit des Geistes
Besonderheiten vor dem Einschlafen

Anleitung zur kompletten AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und kopf
Zeit für eigene Erfahrungen

Teil IV - Zweiter Übungsteil – die Kür für Fortgeschrittene

13 - Die Worte wirken weiter

»Ruhe – Schwere – Wärme« – eine Wohlfühlübung
Persönliche Leitsätze – die formelhaften Vorsätze

Veränderungswünsche und Ziele
Positive Sätze für Ihr Leben
Ein Samenkorn wächst zur Pflanze

Beispiele für formelhafte Vorsätze

Das Terminerwachen
Schlafstörungen
Nervosität und Unruhe
Prüfungsvorbereitung
Angst
Ihr ganz persönlicher Wunsch

14 - Noch mehr spüren und erleben

Eine Übung für die Sinne
Achtsamkeit und Wahrnehmung im Alltag

Auf kleine Dinge achten
Eigene Gefühle wahrnehmen
Gefühle und psychosomatische Erkrankungen
Gefühle und Autogenes Training

»Vor meinem inneren Auge entsteht ein Bild«

Selbsterfahrung
»Ich sehe meine Farbe«
»Ich sehe meinen Weg«

15 - Angst, Schmerz und Stress – wie das AT eine Spirale durchbricht

Schmerzen

Die vier Komponenten des Schmerzes
Die Entstehung chronischer Schmerzen aus psychosomatischer Sicht
Was wo wie wirkt – Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Schmerzen
Der lokale Ansatz
Der Ansatz über die allgemeine Entspannungsreaktion
Vorstellungen und formelhafte Vorsätze zur Schmerzbewältigung

Angst

Die vier Komponenten der Angst
Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Angst
Die allgemeine Entspannungsreaktion
Vorstellungen und formelhafte Vorsätze zur Angstbewältigung
Behandlungsmöglichkeiten einer Angsterkrankung

16 - Autogenes Training bei Schlafstörungen, Burn-out und anderen Herausforderungen

Schlafstörungen

Mond oder Gene – Ursachen von Schlafstörungen
Ansätze des Autogenen Trainings bei Schlafstörungen
Die allgemeine Entspannungsreaktion und Besonderheiten vor dem Einschlafen
Formelhafte Vorsätze

Autogenes Training bei chronischen Erkrankungen

Wirksame Ansätze des Autogenen Trainings
Eine schlimme Nachricht

Burn-out-Syndrom

Ursachen eines Burn-out
Einem Burn-out vorbeugen
Wie das Autogene Training zur Vorbeugung beiträgt
Die Behandlung eines Burn-out-Syndroms

Lern- und Arbeitsstörungen

Ansätze des Autogenen Trainings
»Ich mache es« – formelhafte Vorsätze zum Erledigen
To-do-Listen und was sonst noch hilft

Sport und Autogenes Training
»Wir sind ganz ruhig« —Autogenes Training zur Geburtsvorbereitung

17 - Vom Üben zum Ausüben

Die Schulter-Nacken-Übung

Warum hilft die Schalter-Nacken-Übung so gut?
Das kreuz mit dem kreuz
Formeln und Vorstellungen der Übung

In der kürze liegt die Würze: Kurzübungen für alle Lebenslagen

Die Dreier-Kurzübung
Die Sechser-kurzübung
Autogenes Training im Stehen oder Gehen

Die Polarisationsübung

Teil V - Der Top-Ten-Teil

18 - Zehn gute Gründe, das Autogene Training zu lernen

Suche nach Erholung und Entspannung
Lust und Neugier, mehr über sich zu erfahren
Steigerung von Leistung und Konzentration
Nervosität, Unruhe, Schlafstörungen lindern
Kalte Hände oder Füße erwärmen
Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen beseitigen
Anfällen von schneller Atmung vorbeugen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen behandeln
Störende Gewohnheiten beseitigen
Unsicherheit, Lampenfieber und Prüfungsangst verringern

19 - Zehn hilfreiche Tipps, die Ihnen das Üben erleichtern

Die richtige Motivation finden
Sich Zeit nehmen
Regelmäßig üben
Auch kleine Erfolge und Fortschritte beachten
Leistungsdruck Vermeiden
Übungsprotokolle – wem es Spaß macht
Mit Störungen von außen umgehen
Mit Störungen von innen umgehen
Auf Hilfsmittel verzichten
Vom Schreibenlernen zur eigenen Handschrift

20 - Die zehn häufigsten Schwierigkeiten überwinden

Angst, die Augen zu schließen Oder sich auf das Üben einzulassen
Unerwünschtes Einschlafen während des Übens
Ungewollte Müdigkeit nach dem Üben
Anfängliche Unruhe oder Körperzuckungen
Ungewöhnliche körperempfindungen
Leichtigkeit statt Schweregefühl
Kribbeln in Armen oder Beinen
Kopfschmerzen durch das Üben
Schmerzen beim Üben
Schwierigkeiten, Atem und Herz in Einklang zu bringen

Glossar
Stichwortverzeichnis

Vorwort

»Noch ein Buch Autogenes Training«, so könnte man fragen, »ist das denn nötig, nachdem zu diesem Thema schon so viele Veröffentlichungen und Bücher erschienen sind?« Dass Frau Dr. Adolphsen aber ein Buch in dieser Form geschrieben hat, zeigt, dass es bisher eine Lücke bei der Vermittlung des Autogenen Trainings gab, die hiermit geschlossen werden kann.

Die Autorin vermittelt die grundlegenden Informationen ausführlich und kurzweilig und steckt gleichzeitig den Rahmen, in dem Autogenes Training mit oder ohne Lehrer – besser ist es jedoch mit Lehrer – vermittelt werden kann. Auf mögliche Fragen der Leser geht Frau Dr. Adolphsen ausgiebig ein, und Inhalt und Form ermöglichen es, das Autogene Training gerade den jüngeren Lesern heute in adäquater Form nahezubringen.

Durch das Lesen wird natürlich das Üben nicht ersetzt. Es handelt sich ja bei dem Autogenen Training um ein »Trainieren«, aber dieses Buch kann dazu motivieren, auch die praktische Umsetzung einzuüben.

In leicht verständlicher Form vermittelt Frau Dr. Adolphsen ihr fundiertes Wissen. Damit hebt sich dieses Buch positiv von vielen anderen, eher oberflächlichen ab. Das liegt wohl vor allem daran, dass sich Frau Dr. Adolphsen als Expertin auf die Grundlagen von Johannes Heinrich Schultz beruft, der das Autogene Training vor nun fast neunzig Jahren entwickelt hat und die in zahlreichen Untersuchungen wissenschaftlich belegt sind.

Insofern ist dieses Buch eine Bereicherung, nicht nur für »Dummies«, sondern für jeden offenen Leser und auch für Interessierte, die sich mit dem Autogenen Training schon vorher beschäftigt haben.

Dr. med. Siegfried Stephan

Stellvertretender Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft
für Ärztliche Hypnose und Autogenes Training

Einleitung

Suchen Sie Entspannung, Wohlbefinden und angenehme Ruhe oder geistige Frische, Klarheit und Konzentrationsfähigkeit? Möchten Sie Ihre Gesundheit erhalten und stressbedingten Beschwerden vorbeugen? Oder leiden Sie bereits an einer durch Stress verursachten Erkrankung und möchten Sie wieder gesund und beschwerdefrei leben? Ist Ihre Lebensbalance gestört und wollen Sie wieder einen guten Rhythmus finden? Haben Sie die Nase voll von Alkohol oder Tabletten zur Entspannung und möchten Sie auf gesündere Weise von Hektik abschalten, einschlafen oder zur Ruhe kommen können?

Das alles können Sie haben – und noch viel mehr. Das Autogene Training hilft, es zu bekommen. Wenn Sie den Wunsch haben, etwas für sich zu tun, haben Sie das richtige Buch in der Hand. Was auch immer Sie erreichen wollen und warum Sie es wollen: Sie sind nicht allein mit diesem Wunsch. Autogenes Training gibt es seit fast hundert Jahren und Hunderttausende von Menschen haben es vor Ihnen gelernt. Dass Autogenes Training wirksam und immer noch modern und zeitgemäß ist, hat sich längst herumgesprochen und die Nachfrage ist ungebrochen. Sonst hätte ich auch nicht die Gelegenheit bekommen, dieses Buch für Sie zu schreiben.

Ich erkläre Ihnen, was Autogenes Training ist, wie es wirkt und ich zeige Ihnen einen bewährten Weg, es zu lernen. Die Übungen des Autogenen Trainings sind einfach und gleichzeitig hoch wirksam. Sie brauchen keine Vorkenntnisse oder teure Ausrüstung, um mit dem Lernen zu beginnen. Eine besondere Stärke des Autogenen Trainings besteht darin, dass Sie es sofort und unauffällig im Alltag umsetzen können.

Wahrscheinlich haben Sie selbst schon bemerkt, dass bestimmte Vorstellungen bestimmte Körperreaktionen zur Folge haben. Stelle ich mir eine frische, saftig-saure Zitrone vor, läuft mir zwangsläufig das Wasser im Mund zusammen. Auch Gefühle ziehen Körperreaktionen nach sich. Der Examenskandidat hat Angst vor seiner Prüfung und bekommt Herzklopfen oder Durchfall. Der verliebte Teenager hat Schmetterlinge im Bauch und kann nichts mehr essen. Fühlen wir uns gestresst, sind die Muskeln angespannt und der Kreislauf aktiviert. Fühlen wir uns entspannt, spüren wir Schwere und Wärme im Körper, Atem und Kreislauf werden ruhiger. Diesen Zusammenhang zwischen körperlichen Reaktionen und seelischem Befinden macht man sich beim Autogenen Training zunutze. Mit zusätzlicher Hilfe von Entspannungsformeln wird eine Entspannungsreaktion eingeübt.

Über dieses Buch

Ich verdanke dem Autogenen Training sehr viel. Ich habe es in einer Zeit erlernt, in der ich als Ärztin, Ehefrau und Mutter meinen Beruf mit vielen zusätzlichen Nacht- und Wochenenddiensten und die berechtigten Bedürfnisse meiner Familie unter einen Hut bringen wollte. Ich merkte, dass ich mich in der mir zur Verfügung stehenden knappen Zeit nicht gut entspannen konnte und dabei große Sehnsucht hatte, genau das zu tun. Das Autogene Training half mir, besser zur Ruhe zu kommen und abschalten zu können.

Das alles ist zwanzig Jahre her. Seither begleitet das Autogene Training meinen Alltag. Ich muss es nicht mehr üben, ich übe es aus, wenn mir danach ist. Diese eigenen guten Erfahrungen und meine berufliche Kompetenz waren die Voraussetzung, es später über viele Jahre lang auch anderen erfolgreich beizubringen.

Die Gelegenheit, ein Buch über Autogenes Training zu schreiben, habe ich daher gern ergriffen. Es gibt viele Bücher über Autogenes Training, auch viele gute und ausführliche. Die Besonderheit dieses Buches ist, dass Sie das Autogene Training mit seiner Hilfe Schritt für Schritt erlernen können. Ich erkläre Ihnen nicht nur, was Sie zu tun haben, sondern vor allem auch, wie Sie es tun können. Vielleicht kann man es mit einem Computerbuch vergleichen, in dem nicht nur steht: »... und nun öffnen Sie die nächste Datei«, sondern in dem auch erklärt ist, welche Tasten Sie nacheinander oder gleichzeitig zu drücken haben, um das zu tun. Andererseits ein Buch, in dem diejenigen, die schon wissen, wie eine Datei zu öffnen ist, diesen Absatz bequem überspringen können und dann trotzdem erkennen, wo sie weiterlesen können.

Ich verrate Ihnen außerdem die kleinen Tricks und Kniffe, die das Trainieren unterstützen. Und ich kenne die häufig (oder auch selten) auftauchenden Fragen oder Schwierigkeiten beim Erlernen des Autogenen Trainings und erkläre Ihnen in diesem Buch, was sie bedeuten und wie Sie sie lösen können. Damit es noch mehr Spaß macht, darüber zu lesen, habe ich sie oft in Fallbeispiele verpackt.

Sie möchten gern wissen, was Sie tun? Kein Problem, hier erfahren Sie auch einiges über das Zusammenspiel von Körper und Seele. Kurz gesagt, die gut verdauliche Mischung von informierenden Grundlagen, praktischer Anleitung und einfühlsamer Unterstützung macht dieses Buch aus. (Mehr über gute Verdauung erfahren Sie übrigens bei der Bauchübung im Kapitel 11!)

Konventionen in diesem Buch

Obwohl die einzelnen Kapitel logisch aufeinander aufbauen, müssen Sie das Buch nicht von vorn bis hinten durchlesen. Sind Sie neugierig auf ein bestimmtes Kapitel, steigen Sie gleich dort ein. Oder haben Sie eine besondere Frage, suchen Sie gezielt über das Inhaltsverzeichnis oder das Stichwortverzeichnis im Anhang nach der Antwort. Ich vermute allerdings, dass die Versuchung groß ist, sich die vielen in diesem Buch enthaltenen Informationen nicht entgehen zu lassen.

Sie haben beschlossen, das Autogene Training zu lernen? Und Sie fühlen sich theoretisch schon gut gerüstet? Dann empfehle ich Ihnen, Teil II zur Vorbereitung zu lesen und sich anschließend nacheinander mit den einzelnen Übungen des Teils III zu befassen. Beim Erlernen der Übungen sollten Sie die angegebene Reihenfolge von Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf einhalten, sie hat sich bewährt. Sie beherrschen die Grundstufe des Autogenen Trainings bereits und möchten darauf aufbauen, haben Lust auf etwas Neues, auf eine Bereicherung? Sie suchen nach einem formelhaften Vorsatz, um ein bestimmtes persönliches Ziel zu erreichen? Dann ist der Teil IV richtig für Sie.

Fachbegriffe habe ich kursiv gesetzt und ich erkläre sie natürlich. Wörter, die ich betone oder Sätze, die ich hervorhebe, sind ebenfalls kursiv oder fett gedruckt. Neue Ausdrücke und Formulierungen des Autogenen Trainings stehen meist in »Anführungszeichen«.

Was Sie nicht lesen müssen

Ich bin mir sicher, dass die meisten von Ihnen auf einige grundlegende Informationen über den menschlichen Körper, die Seele und die Ansatzpunkte des Autogenen Trainings nicht verzichten wollen. Wer sich aber partout nicht dafür interessiert, kann die Abschnitte mit den »Vorsicht Wissenschaft«-Symbolen auch getrost überspringen.

Mit den Fallbeispielen können Sie ähnlich vorgehen. Ich habe fiktive Personen auf der Grundlage meiner langjährigen Erfahrung im Unterrichten des Autogenen Trainings geschaffen. Sie vermitteln anschaulich die beim Üben am häufigsten auftretenden Situationen oder Störungen. Daher vermute ich, Sie werden sich zwischendurch ganz gern mal mit Frau Ahlers oder Herrn Fuchs beschäftigen. Wenn nicht, ignorieren Sie die Kästen mit den Symbolen »Beispiel aus der Praxis« einfach.

Mit dem Symbol »Erinnerung« sind immer alle wichtigen Aussagen eines Kapitels zusammengefasst. Theoretisch könnten Sie auch nur diese Merksätze lesen und den Text dazwischen überspringen oder ihn nur lesen, wenn Ihnen etwas unklar ist.

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Dieses Buch besteht aus fünf Teilen, die der Übersichtlichkeit halber in weitere Kapitel unterteilt sind.

Teil I: Das Autogene Training von A bis T

Wenn Sie noch nichts über das Autogene Training wissen, fangen Sie am besten hier an. Ich erkläre Ihnen, warum Menschen auf Stress so unterschiedlich reagieren und wie eine solche menschliche Stressreaktion abläuft. Sie lernen die Ansatzpunkte des Autogenen Trainings kennen und warum es mit seiner Hilfe zu einer Entspannungsreaktion kommt. Außerdem erfahren Sie alles über den Aufbau des Autogenen Trainings.

Teil II: Gute Vorbereitung für gutes Gelingen

Dieser Teil dient der Vorbereitung auf Ihr erstes Training. Wer, warum, wann, wie, wo, wie oft, wie lange – all diese Fragen habe ich hier beantwortet. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Autogenen Training haben, sollten Sie diesen Teil auf alle Fälle lesen.

Teil III: Erster Übungsteil – die sechs Grund- und Organübungen

Jetzt dürfen Sie endlich auch praktisch loslegen. Nacheinander zeige ich Ihnen die sechs Übungen der Grundstufe des Autogenen Trainings: Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf. Zwischendurch gibt es das Kapitel der »Halbzeit-FAQ«, in dem alle wichtigen bis dahin auftauchenden Fragen beantwortet werden. Außerdem gebe ich auch immer wieder konkrete Übungsanleitungen, um sich auf ein Thema einzustimmen oder um einfach nur zu genießen.

Teil IV: Zweiter Übungsteil – die Kür für Fortgeschrittene

Für Könner der Grundstufe habe ich diesen Teil mit weiteren Übungsanregungen gedacht. Nichtkönner dürfen ihn natürlich auch lesen, er macht mit seiner Vielfalt Appetit auf das, was mit dem Autogenen Training noch so möglich ist und wie das Autogene Training geeignet ist, persönliche Ziele zu erreichen. Ich gebe einen Überblick über die Möglichkeiten und Grenzen des Autogenen Trainings bei bestimmten Fragestellungen, Beschwerden oder Erkrankungen. Zum Schluss zeige ich Ihnen alltagstaugliche Teil- und Kurzübungen.

Teil V: Der Top-Ten-Teil

Was wäre ein ... für Dummies-Buch ohne den Top-Ten-Teil? Erfahrene Leser wissen schon, dass sie hier das Wichtigste noch einmal kurz und knapp zusammengefasst finden. Ich fasse die wichtigsten Gründe zusammen, warum das Erlernen des Autogenen Trainings sinnvoll ist. Außerdem finden Sie hier meine hilfreichen Tipps zum Üben und zur Überwindung von Schwierigkeiten.

Anhang: Glossar und Stichwortverzeichnis

Im Glossar erkläre ich wichtige Fachbegriffe noch einmal kurz und knapp. Im Stichwortverzeichnis habe ich alle wichtigen Begriffe, die in diesem Buch auftauchen, zusammentragen. Deshalb können Sie dieses Buch auch gern als Nachschlagewerk nutzen, in dem Sie alle Begriffe rund um das Autogene Training schnell und unkompliziert finden.

Symbole, die in diesem Buch Verwendet werden

Mit diesem Symbol gebe ich Ihnen einen Tipp oder verrate einen Trick, der Ihnen bei der Vorbereitung oder dem Erlernen und Anwenden des Autogenen Trainings hilft. Manche meiner Insidertipps dienen auch ganz allgemein der Erleichterung des Lebens.

Mit diesem Symbol fasse ich wichtige Aussagen eines Kapitels zusammen, die Sie sich merken sollten.

Wenn Sie dieses Symbol sehen, beschreibe ich etwas detaillierter aus dem wissenschaftlichen Gebiet der Medizin. Sollte Sie das nicht ansprechen, überspringen Sie die mit diesem Symbol markierten Absätze einfach.

Das ist Ihr Übungssymbol. Es verweist auf eine Übung des Autogenen Trainings, eine dazugehörende Formel oder eine allgemeine Entspannungsübung. Hier finden Sie auch viele Übungsanleitungen.

Dieses Symbol kennzeichnet meine fiktiven und praxisbezogenen Fallbeispiele. Sie können sich von Frau A., Herrn T. und den anderen »AT-Schülern« einiges abgucken und so mit Störungen besser umgehen oder Schwierigkeiten schneller überwinden.

Wie es weitergeht

Jetzt können Sie die Initiative ergreifen und sich mit diesem Buch beschäftigen. Ich begleite Sie und stehe Ihnen als erfahrene Anwenderin des Autogenen Trainings und als Expertin weiter zur Verfügung. Ich wünsche Ihnen, dass das Autogene Training Sie ebenso überzeugt und bereichert, wie es das schon mit Tausenden vor Ihnen getan hat. Ich wünsche Ihnen, dass Sie Ihre mit dem Lernwunsch verbundenen Ziele erreichen – meine Unterstützung haben Sie.

Teil I

Das Autogene Training von A bis T

In diesem Teil ...

... erkläre ich die Grundlagen und Wirkungen des Autogenen Trainings. Außerdem zeige ich die Vorteile des Autogenen Trainings gegenüber anderen Entspannungsverfahren. Sie erfahren etwas über körperliche und seelische Veränderungen bei Stress und bekommen eine Vorstellung davon, wie Sie mit dem Autogenen Training eine einfache und zuverlässige Entspannungsreaktion erlernen können. Sie erkennen, dass Sie mit dem Autogenen Training nicht nur gesund entspannen können, sondern dass Sie genauso gut und schnell wieder zu geistiger Frische, Klarheit und Energie kommen können.

1

Autogenes Training – kein Zauber

In diesem Kapitel

- Die Vorteile des Autogenen Trainings

- Der Begriff Autogenes Training

- Grund- und Oberstufe des Autogenen Trainings

- Was uns Menschen stresst

Mit dem Begriff »Stress« kann jeder etwas anfangen. Aber was ist es eigentlich genau, was uns stresst? Wie kommt es dazu? Wo setzt ein Entspannungsverfahren wie das Autogene Training zur Stressbewältigung an? Was hat Autogenes Training für Vorteile? Woher stammt der Begriff überhaupt? Wie ist das Autogene Training aufgebaut? In diesem Kapitel finden Sie Antworten auf diese Fragen.

Stress – nein danke!

Vielleicht überrascht es Sie zu hören, dass es schon seit Beginn der Menschheit Verfahren gibt, die auf Suggestionen beruhen und die durch Übung zu Entspannung führen. Der Wunsch, Ruhe und Entspannung zu finden, hat schon unsere Vorfahren in unterschiedlichen Regionen der Erde und in verschiedenen Kulturen und Epochen beschäftigt und ist keinesfalls nur Ausdruck des modernen Zeitgeistes.

Unter den vielen Behandlungsmethoden, die sich aus diesen Entspannungsverfahren entwickelt haben, nimmt das Autogene Training eine besondere Stellung ein. Nach dem Motto »Die Guten ins Kröpfchen« entstand es durch eine sinnvolle Auswahl und Kombination der wirksamen Elemente verschiedener körperlicher und seelischer Heilverfahren, wie Wärme- und Kälteanwendungen, Meditationsübungen, Muskelentspannung oder Trancezustände.

Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode, deren zugrunde liegenden Mechanismen viel untersucht wurden und deren Wirksamkeit und Effektivität durch zahlreiche Untersuchungen und wissenschaftliche Studien belegt ist. Seine weite Verbreitung fand es vor allem durch seine klare und einfache Strukturierung, seine leichte Lern- und Anwendbarkeit und durch die vielen hilfreichen Erfahrungen, die unzählige Menschen seitdem mit dieser Methode machten und die sich mehr und mehr herumgesprochen haben.

Das Autogene Training ist ein wissenschaftlich anerkanntes Entspannungsverfahren. Es ist modern, effektiv, hochwirksam und überall unauffällig anwendbar. Autogenes Training fördert die Gesundheit, beugt erfolgreich Erkrankungen vor und unterstützt die Behandlung von Krankheiten.

Das Autogene Training hat viele Vorteile, durch die es sich auch von einigen anderen Entspannungsverfahren unterscheidet. Die Übungen sind einfach und können überall und unauffällig durchgeführt werden. Sie brauchen keine Matte, kein Kissen, kein Bänkchen, keine bestimmte Kleidung oder einen anderen, möglicherweise sogar teuren Ausrüstungsgegenstand. Wenn Sie dieses Buch gekauft haben, müssen Sie nichts Zusätzliches mehr erwerben.

Niemand sieht Ihnen an, dass Sie gerade Autogenes Training machen, wenn Sie im Bus, im Zug oder in der U-Bahn sitzen. Auch die aktivierende Rücknahme lässt sich unauffällig durchführen. Als Rücknahme wird die Beendigung der Übung durch Muskelanspannung, tieferes Atmen und Augenöffnen bezeichnet. Die täglichen Übungszeiten sind kurz. Bei regelmäßigem Üben genügen täglich dreimal drei Minuten.

Und wenn Sie mich oder Ihren Arzt oder Apotheker fragen: Das Autogene Training hat keine Risiken und keinerlei gefährliche Nebenwirkungen.

Das Autogene Training hat viele Vorteile:

- Die Übungen sind einfach und leicht lernbar.

- Die täglichen Übungszeiten sind ausgesprochen kurz (dreimal drei Minuten genügen bei regelmäßigem Üben).

- Vorkenntnisse, eine besondere Vorbereitung oder irgendwelche Ausrüstungsgegenstände sind nicht erforderlich.

- Es kann im Alltag überall, sehr schnell und vollkommen unauffällig durchgeführt werden.

- Es ist individuell einsetzbar, ob vor einer Prüfung, einem Wettkampf, ob zur Schmerzlinderung oder zum Stressabbau.

- Es ist hoch wirksam ...

- ... und es ist ungefährlich.

Auch ich gehöre zu den Menschen, die gute Erfahrungen mit dem Autogenen Training gemacht haben. Und ich habe das Glück, das Autogene Training inzwischen aus unterschiedlichen Blickwinkeln sehen zu können.

- Ich wende es selbst an. Dabei erlebe ich das Autogene Training nicht nur als gut funktionierende Einschlaf- und Entspannungsmethode oder als Erfrischungsmittel, sondern es hat gerade auch in der Kombination mit den Elementen der Oberstufe mein Leben bereichert.

- Ich sehe es aus dem Blickwinkel einer Ärztin und Internistin und profitiere dabei von den guten Erfahrungen, die viele körperlich Erkrankte mit diesem praktischen Verfahren gemacht haben.

- Außerdem sehe ich es aus dem Blickwinkel einer Psychosomatikerin, Psychotherapeutin und Psychoanalytikerin. Ich weiß, dass das Autogene Training auch bei psychosomatischen Erkrankungen, bei seelischen Schwierigkeiten und in problematischen Lebenslagen hilft. Es kann dabei sehr entlastend und unterstützend sein, eine Methode zu beherrschen, die unabhängig von anderen Menschen verfügbar und nahezu überall anwendbar ist.

- Und nicht zuletzt sehe ich das Autogene Training aus dem Blickwinkel einer Dozentin, die es an Ärzte, Krankenschwestern, Psychologen und Körpertherapeuten weitergibt, die mir wiederum von ihren Erfahrungen mit Gesunden, Patienten und Klienten bezüglich des Autogenen Trainings berichten.

Das Autogene Training ist seit Beginn der 1980er-Jahre Bestandteil der Weiterbildung für Ärzte in Deutschland. Viele Krankenkassen bezuschussen die Teilnahme ihrer Versicherten an Kursen für Autogenes Training zur Stressprophylaxe und Vorbeugung von Krankheiten.

Der Begriff Autogenes Training

Wer bei dem Wort »Auto« an sein Kraftfahrzeug denkt, ist schon fast auf der richtigen Spur. Ein Automobil ist ein »Selbst-Beweger«, das Wort »auto« bedeutet im Griechischen »selbst«. Der Begriff autogen kommt aus dem Griechischen und setzt sich aus den Wortteilen auto = selbst und genos = erzeugen zusammen. Es entsteht etwas aus sich selbst.

Beim Autogenen Training ist damit gemeint, dass durch Selbstsuggestionen (Autosuggestionen) und bestimmte Entspannungsformeln eine Entspannungsreaktion entsteht. Den Begriff »Training« kennen Sie. Mit dem Wort trainieren ist ein zielgerichtetes und regelmäßiges Üben gemeint, das einer gewissen Motivation und auch ein klein wenig Disziplin bedarf. Nebenbei: Sie können das Autogene Training natürlich auch in Ihrem Auto üben und anwenden.

Autogenes Training hat sich aus der Hypnose entwickelt. Im Gegensatz zur Hypnose, die auf Fremdsuggestionen beruht, basiert das Autogene Training auf Suggestionen, die sich der Übende selbst gibt. Autogenes Training wurde von dem Berliner Nervenarzt Johann Heinrich Schultz als Entspannungsverfahren entwickelt.

Der Begriff »Autogenes Training« wurde von dem Berliner Nervenarzt Johann Heinrich Schultz geprägt und 1928 erstmals verwendet. Die Methode hatte er schon in den Jahren zuvor beschrieben und zunächst konzentrative Selbstentspannung genannt. Damit meinte er, dass das Ziel dieser Entspannungsmethode durch Konzentration, durch konzentriertes Üben erreichbar ist.

Schultz ging damals, wie viele seiner nervenärztlich tätigen Kollegen, von der Hypnose aus. Ihm war aufgefallen, dass viele seiner hypnotisierten Patienten von angenehmen Schwere- und Wärmegefühlen im Körper und einer Ruhigstellung von Herz und Atmung während der Hypnosebehandlung berichteten.

Schultz kam auf die Idee, diese unabsichtlichen Begleiterscheinungen absichtlich herbeizuführen. Mit den aus der Hypnose bekannten Wirkungen von Entspannung und Ausgeglichenheit, von Ruhe und angenehmer Müdigkeit und von Angstfreiheit stellte er sie in den Mittelpunkt seiner Überlegungen. Er ging davon aus, dass durch die absichtliche Herbeiführung dieser Begleiterscheinungen ein der Hypnose vergleichbarer Zustand zu erreichen sei.

So wurde aus der Hypnose als einem fremdsuggestiven Verfahren das Autogene Training als ein eigensuggestives (selbstsuggestives, autosuggestives) Verfahren entwickelt. Schultz bezeichnete das Autogene Training als »legitime Tochter der Hypnose«. Auf die Begriffe Eigen- und Fremdsuggestion gehe ich in Kapitel 3 näher ein. Wem an diesem Punkt das Wort »Suggestion« nicht gefällt, der kann sich auch merken: Autogenes Training ist ein übender Weg zur Selbstbeeinflussung.

Üben und Trainieren – Lernen und Können

Wie lange lernt man eine Sprache, ab wann kann man eine Sprache? Die Frage ist, wenn es die Muttersprache betrifft, noch relativ einfach zu beantworten. Bei einer Fremdsprache wird es schon schwieriger. Wenn Sie sie flüssig und frei sprechen können und keine Probleme haben zu kommunizieren? Wenn Sie auch die Bildsprache verstehen? Wenn Sie sich wortgewandt in dieser Sprache streiten können? Wenn Sie keiner mehr an Ihrem Akzent als Ausländer erkennt? Wenn Sie auch mit Dialekten dieser Sprache umgehen können?

Beim Erlernen einer Fremdsprache hat man Grade festgelegt, die es zu erreichen gilt. Zertifikate garantieren einen gewissen Sprachwortschatz, bestandene Tests ein Niveau des Verstehens, was beispielsweise ein Studium an einer internationalen Universität ermöglicht. Beim Autogenen Training ist es nicht viel anders (nur sehr viel einfacher): Es gibt eine Grundstufe und eine Oberstufe.

Gut und bewährt – die Grundstufe des Autogenen Trainings

Die Grundstufe des Autogenen Trainings besteht aus sechs verschiedenen Übungen, die aufeinander aufbauen. Diese sechs Übungen werden auch Grund- und Organübungen genannt und umfassen Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf. Zum Erlernen dieser sechs Übungen werden Formeln benutzt, die Sie alle noch kennenlernen werden. Diese Formeln werden mit einem bestimmten Bild und einer bestimmten Vorstellung verknüpft, die Sie sich während der jeweiligen Übung machen.

Ruhe und Entspannung sind das Ziel des Autogenen Trainings, daher taucht die sogenannte Ruheformel immer wieder auf. Diese Ruheformel lautet: »Ich bin ganz ruhig«. Sie steht am Anfang eines Trainings und gibt Körper und Seele das Signal für den Beginn der Entspannung. Sie steht nicht nur am Anfang und Ende des Trainings, sondern verknüpft sozusagen die einzelnen Übungen miteinander. In Abbildung 1.1 habe ich für Sie ein Bild entworfen, das einen guten Überblick über die Grundstufe des Autogenen Trainings gibt.

Abbildung 1.1: Die Grundstufe des Autogenen Trainings

Am Anfang haben Sie Ihre »Motivationslokomotive«, die Ihr Training (am besten dreimal täglich) immer wieder in Bewegung bringt. Die einzelnen Übungen reihen sich wie Waggons aneinander. Die einzelnen Waggons werden durch Puffer oder Kupplungen miteinander verbunden, diese Kupplungen bestehen in diesem Fall aus der Ruheformel. Mit der Ruheformel beginnen Sie Ihr Training und beenden es auch, bevor die aktivierende Rücknahme erfolgt. Wenn Ihre Motivationslokomotive von Ihnen immer wieder neuen Brennstoff erhält, werden Sie die Grundstufe des Autogenen Trainings nach ungefähr vier bis sechs Monaten beherrschen.

Das Autogene Training wird in Grundstufe und Oberstufe eingeteilt. Die Grundstufe besteht aus sechs verschiedenen Übungen, die aufeinander aufbauen: Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf. Bei regelmäßigem Üben haben Sie die Grundstufe des Autogenen Trainings nach vier bis sechs Monaten erlernt. Mit dem Erlernen der Grundstufe beherrschen Sie das Autogene Training.

Sie können das Autogene Training dann regelmäßig anwenden und von den Effekten profitieren. Aus dem Üben wird ein Ausüben. Um autogen fit zu bleiben, sollten Sie sich wenigstens einmal am Tag damit beschäftigen. Und um Missverständnissen vorzubeugen: Die Grundstufe des Autogenen Trainings ist das Autogene Training an sich. Wer die Grundstufe beherrscht, darf also behaupten: »Ich kann Autogenes Training«.

Aber bitte mit Sahne – die Oberstufe des Autogenen Trainings

Die Oberstufe ist hingegen die »Kür« des Autogenen Trainings, sozusagen das Sahnehäubchen. Sahne kann, aber muss nicht sein. Menschen, die keine Sahne mögen, können auch wunderbar ohne sie leben. Was hat es nun mit der »AT-Sahne« auf sich?

Durch die während der Entspannung angewandten formelhaften Vorsätze können Sie gezielt positiven Einfluss auf Ihre Gedanken, Ihre Gefühlswelt und Ihr körperliches Erleben nehmen. Mithilfe dieser Formeln lässt sich das Autogene Training individuell ausbauen. Persönliche Ziele lassen sich besser erreichen und Wünsche verwirklichen. (Über die formelhaften Vorsätze erfahren Sie mehr in Kapitel 13.)

Sind schon während der Grundstufe gelegentlich spontan bildhafte Erlebnisse aufgetreten, ist es bei der Oberstufe im Hinblick auf eine vertiefte Selbstwahrnehmung und Selbsterfahrung ausdrücklich erwünscht, Bilder vor das innere Auge treten zu lassen. Im Rahmen der analytischen Oberstufe des Autogenen Trainings kann in Selbsterfahrungsgruppen unter Leitung eines Psychoanalytikers mit diesen Bildern gearbeitet werden. Für all diese Erlebnisse ist die Beherrschung der Grundstufe Voraussetzung.

Gesunder und ungesunder Stress

Der Begriff »Stress« kommt aus dem Englischen. Stress gehört zum menschlichen Leben dazu. Menschen brauchen Anregung, Forderung und Förderung, Anleitung, Herausforderung, manchmal auch ein bisschen Druck. Das hält lebendig und das Leben in Bewegung. Auf diese Art von Stress sind wir Menschen geradezu angewiesen, es ist gesunder Stress, der als Eustress bezeichnet wird. Würde er auf Dauer fehlen, würden wir krank. Er ist sozusagen das Salz in der Suppe unseres Lebens. Ohne Salz würde nicht nur die Suppe fade schmecken, sondern irgendwann gäbe es auch Mangelerscheinungen durch die fehlenden Mineralien.

Es gibt gesunden und ungesunden Stress. Gesunder Stress wird Eustress genannt. Er gehört zum Leben dazu, wie das Salz in der Suppe. Ungesunder Stress wird Dysstress genannt. Er kann auf Dauer krank machen. Menschen beurteilen sehr unterschiedlich und individuell, wovon sie sich gestresst fühlen.

Wenn es gesunden Stress gibt, gibt es natürlich auch ungesunden Stress, Dysstress genannt. Wobei es häufig gar nicht der Stress an sich ist, der ungesund ist, sondern das Ausmaß des Stresses oder das Fehlen von ausreichend Erholung und Entspannung.

Wenn aus Forderung Überforderung wird, wenn aus Anregung und Spannung dauernde Anspannung resultiert, wenn Druck zur chronischen Belastung wird und es keine Gegengewichte gibt, ist die Stressbalance gestört. Dann kann auch an sich gesunder Stress ungesund wirken und auf Dauer krank machen. Aus dem andauernden Druck resultiert dann beispielsweise ein erhöhter Blutdruck oder aus der dauernden Anspannung ein chronischer Rückenschmerz.

Stress

Stress wird definiert als die Summe von starken, neuen, anhaltenden und widersprüchlichen Reizen, die auf den Menschen sowohl von außen als auch von innen (Spannungen, Konflikte) einwirken. Es besteht heute Übereinkunft, dass Stressreize nicht objektive, sondern in entscheidendem Maße subjektive Belastungen und Einstellungen sind.

Techno-Musik kann für den einen Menschen anregend und zugleich entspannend sein (Eustress), während ein anderer sofort genervt wäre und den »Krach« nicht aushalten könnte (Dysstress).

Mögliche Stressreize:

- Infektionen
- Vergiftungen
- Traumata, Unfälle, Operationen
- andere schmerzhafte Zustände

- Kälte, Hitze, extreme Temperaturschwankungen

- Lärm
- Frustration, Ärger, Kummer, Kränkung
- langfristige Überlastung

Die letzten beiden Punkte zeigen, dass ein großer Teil der Stressreize durch seelische Faktoren mitbestimmt wird. Das heißt, der auslösende Faktor liegt im Menschen selbst oder in der (mehr oder weniger schwierigen) Beziehung zu seinen Mitmenschen. Natürlich können auch an sich positive Ereignisse Stress auslösen, weil sie ein bisher bestehendes Gleichgewicht aufheben, wie etwa durch die Geburt des sehnsüchtig erwarteten Nachwuchses.

Psychische Stressreize können sein:

- Tod naher Angehöriger, Scheidung, Krankheit, Mitteilung einer schlimmen Krankheitsdiagnose

- Armut und Schulden, plötzliche finanzielle Verluste

- Vernachlässigung, soziale Isolation, »Mobbing«

- Verachtung und Verfolgung; Angst vor Verhaftung, Folter, Tötung

- Perfektionismus (zu hohe Erwartungen an sich selbst und andere); Angst, nicht zu genügen

- Unterforderung, Langeweile, Langzeitarbeitslosigkeit

- hohe Verantwortung oder fehlende Gestaltungsmöglichkeiten

- dauerhafte Konflikte in Beziehungen (Partnerschaft, Familie, Arbeitsumfeld)

- Auch positive Ereignisse können als Stressreize fungieren: Heirat, Geburt eines Kindes, Lottogewinn, Hauskauf, Umzug, Urlaub und Reisen, Selbstständigkeit und Auszug der Kinder, der langersehnte Ruhestand oder eine bestandene Prüfung oder Beförderung

Unabhängig von der Art der Stressreize kann mit dem Autogenen Training eine Entspannungsreaktion trainiert werden, die bei wiederholter Anwendung dem Stressabbau dient beziehungsweise der Entstehung von Stressgefühlen vorbeugt.

Ganz einfach ausgedrückt, kommt es durch das Autogene Training zu einer Umschaltung von Erregung auf Entspannung. Sie können darauf vertrauen, dass diese Umschaltung während der Übungen auch bei Ihnen erfolgen wird.

Diese Entspannungsreaktion ist übrigens mithilfe von Biofeedback-Geräten auch eindeutig messbar. Biofeedback-Geräte erfassen bestimmte Kenngrößen wie Blutdruck, Puls, Hauttemperatur, Hautwiderstand oder Atemfrequenz und signalisieren das Ergebnis an die Versuchsperson. Beispielsweise kann die Versuchsperson hören, wie sie sich entspannt, indem die Hauttemperatur zunimmt und der vom Gerät signalisierte Ton tiefer wird. Dieses Erfolgserlebnis motiviert und fördert die weitere Entspannung.

Regelmäßige Durchführung von Entspannungsübungen bewirkt viele positive körperliche und seelische Veränderungen.

Positive Veränderungen durch regelmäßige Entspannungsübungen sind:

- Stressabbau
- schnellere und bessere Erholung
- besserer Schlaf

- Verbesserung von Konzentration, Lern- und Merkfähigkeit

- bessere Wärmeregulation
- Schmerzabschirmung
- Abschirmung störender Gefühle

- Symptomlinderung bei körperlichen Funktionsstörungen

Was genau bei Stress im Körper passiert, wie eine Stressreaktion abläuft und auf welche körperlichen und seelischen Vorgänge das Autogene Training im Einzelnen wirkt, erfahren Sie in Kapitel 2.

2

Stress und Entspannung

In diesem Kapitel

- Körperliche und seelische Vorgänge bei Stress und bei Entspannung

- Das vegetative oder autonome Nervensystem des Körpers

- Ansatzpunkte des Autogenen Trainings

- Wirkungen des Autogenen Trainings und deren Nachweise

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die neugierig sind, gern wissen, was sie tun und sich dafür auch von ein wenig Medizin und Wissenschaft nicht abschrecken lassen, sind Sie hier im richtigen Kapitel.

Was bei Stress in Körper und Seele passiert

Unser Körper reagiert auf Stress. Stressreaktionen laufen im Gehirn und im Körper auf verschiedenen Ebenen, stufenförmig und/oder in Rückkopplungs-Regelkreisläufen ab. Stress führt im Gehirn zur Aktivierung von Stressgenen. Die Produkte dieser Stressgene sind Nervenbotenstoffe und Hormone, die ihrerseits wieder körperliche Reaktionen verursachen und unter anderem Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System oder das Immunsystem haben.

Der Körper reagiert auf Stress:

- auf verschiedenen Ebenen
- stufenförmig oder in Regelkreisläufen
- durch Aktivierung von Stressgenen im Gehirn

- durch Produktion von Stresshormonen, die die Funktion der Körperorgane beeinflussen

Ob und wie unser Körper auf Stress reagiert, hat nicht nur etwas mit der Art der gerade wirksamen Stressreize zu tun. Die moderne Hirnforschung konnte nachweisen, dass die Regulation unserer Stresssysteme schon sehr früh in unserem Leben festgelegt wird, teilweise sogar schon vor der Geburt.

Wie wir später als Erwachsene auf Stress reagieren oder damit umgehen, hat tatsächlich etwas damit zu tun, wie unsere Eltern (oder andere Betreuungspersonen) mit uns als Säuglingen und Kleinkindern umgegangen sind. Anwesenheit der Mutter oder einer anderen konstanten und liebevollen Bezugsperson, Zuwendung, wohlmeinende Ansprache, eine gedeihliche Umgebung mit verlässlicher Nahrungszufuhr, Trost und so weiter wirken als die beste Vorbeugung gegen Stress, die man sich nur denken kann. Sichere Bindungen und gute Beziehungen schützen jedoch nicht nur das Kind vor Stress, sondern bleiben lebenslang ein entscheidender Schutzfaktor gegenüber einer übersteigerten Stressreaktion.

Gute zwischenmenschliche Beziehungen sind die beste Vorbeugung gegen Stress überhaupt. Sichere Bindungen schützen Kinder und Erwachsene vor überschießenden Stressreaktionen. Die Stresstoleranz kann auch noch im Erwachsenenalter durch Lernvorgänge, gute Erfahrungen und befriedigende zwischenmenschliche Beziehungen gesteigert werden.

Im Gegensatz dazu führen Vernachlässigung, Deprivation, Missbrauch oder Misshandlung in der frühen Kindheit zu Stresssensibilisierungen auf verschiedenen Ebenen, die nur schwer oder nicht rückgängig zu machen sind und bei den Betroffenen unter anderem Symptome einer posttraumatischen Belastungsstörung hervorrufen können.

In der Kindheit gemachte Erfahrungen von Misshandlung und Missbrauch haben weitaus größere Auswirkungen auf neurobiologische Strukturen und somit auf die seelische Gesundheit als das, was Traumatisierungen bei bereits erwachsenen Menschen in der Regel anrichten können. Wie das Stresssystem später reagiert, wird teilweise schon frühzeitig in der molekulargenetischen und neurohormonellen Ebene des Gehirns festgelegt.

Andererseits können Stresstoleranz und -resistenz aber auch durch gute zwischenmenschliche Beziehungen und durch Lernvorgänge erhöht werden. Das ist ein Grund, weshalb Autogenes Training hilft und wir uns hier damit beschäftigen.

Das »Stress-Adaptationssyndrom«

Hans Selye, bekannt als »Vater der Stressforschung«, beschrieb als Erster das Adaptationssyndrom (Anpassungssyndrom) als körperliche Reaktion auf Stresseinflüsse. Der Organismus versucht dabei, sein durch den Stressreiz gestörtes Gleichgewicht wiederherzustellen.

Das Adaptationssyndrom verläuft in drei Stadien:

1. Alarmreaktion
2. Gegenregulation (Widerstandsstadium)
3. Erholungs- oder Erschöpfungsstadium

Abbildung 2.1 zeigt eine solche Anpassungsreaktion als Kurvenverlauf. Die Kurve beschreibt die Höhe des Stresspegels, der von der Aktivierung des Sympathikus oder Parasympathikus als Komponenten des vegetativen Nervensystems abhängt. Auf das vegetative Nervensystem gehe ich gleich ausführlich ein. Wenn der Stresspegel ausgeglichen ist, handelt es sich um eine vegetative Mittellage. Ist der Stresspegel erhöht, spricht man von Sympathikotonus, ist er erniedrigt, von Parasympathikotonus. Tritt ein Stressreiz auf, folgt zuerst eine Alarmreaktion, während der vermehrt Stresshormone ausgeschüttet werden. Der Stresspegel steigt, die Kurve geht nach oben. Der Organismus ist in absoluter Alarmbereitschaft, Körperkraft (Muskeltonus), Blutdruck und Puls steigen, die Pupillen erweitern sich, die Körperhaare stellen sich auf, die Schweißproduktion steigt. Alles ist darauf angelegt, zu kämpfen oder zu fliehen. Diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist eine entwicklungsgeschichtlich sehr alte Reaktion auf Bedrohung und Gefahr und läuft bei Tieren ebenso ab.

Bleibt der Stressreiz bestehen, versucht der Organismus, damit umzugehen, sich darauf einzustellen, sich anzupassen, zu adaptieren (daher der Name Adaptationsreaktion). Das geht für einige Zeit und bis zu einem gewissen Grade gut, danach kommt es bei nachlassenden Stressreizen entweder zur Erholung (Abbildung 2.1) oder aber zur Erschöpfung, zum Zusammenbruch, der sich häufig in einer stressbedingten Erkrankung zeigt (Abbildung 2.2).

Abbildung 2.1: Stressreaktion, Kurve eines gesundheitlich günstigen Stressablaufs (Eustress)

Abbildung 2.2: Stressreaktion, Kurve eines gesundheitsgefährdenden Stressablaufs (Dysstress)

Was Menschen alarmiert und was nicht, ist – von Extremsituationen abgesehen – ndividuell sehr unterschiedlich. Das heißt, die biologische Reaktion auf Stress unterscheidet sich von Person zu Person teilweise erheblich. Entscheidend ist die subjektive Bewertung einer aktuellen, neuen Situation. Wie unterschiedlich eine solche Bewertung sein kann, zeigt das Beispiel mit der Technomusik. Der eine fühlt sich angeregt und inspiriert, der andere ist genervt und hat Angst, verrückt zu werden. Diese subjektive Bewertung erfolgt durch bestimmte Strukturen unseres Gehirns, zum einen durch die Großhirnrinde (Sitz der Vernunft) und zum anderen durch das mit ihr verbundene limbische System (Sitz der emotionalen Intelligenz). Unsere Erfahrungen, die wir in ähnlichen Situationen schon gemacht haben, sind in den Netzwerken unserer Nervenzellen gespeichert und unser Gehirn gleicht damit die neue Situation ab. Aufgrund der Verschiedenheit unserer Lebenserfahrungen fällt dieser Abgleich unterschiedlich aus und deshalb reagieren wir von Mensch zu Mensch sehr verschieden auf eine objektiv gleich erscheinende Situation. Unsere Stressreaktionen sind also Teil und Ergebnis unserer persönlichen Lebensgeschichte.

Vorgänge im Gehirn

In Abbildung 2.3 sehen Sie einen schematischen Längsschnitt durch ein menschliches Gehirn entlang des Mittelscheitels. Sie sehen auf die rechte Gehirnhälfte, die Stirnseite befindet sich links, der Hinterkopf rechts.

Abbildung 2.3: Für Stressreaktionen bedeutsame Himstrukturen

Folgende Hirnstrukturen sind an Stressreaktionen beteiligt:

- die Großhirnrinde (Sitz der Vernunft)

- das limbische System (Sitz der emotionalen Intelligenz), bestehend aus Amygdala (Mandelkern), Hippocampus (Sehpferdchen) und Gyrus cinguli (Gürtelwindung)

- der Hypothalamus (Untere Kammer)

- die Hypophyse (Hirnanhangsdrüse)

- der Hirnstamm mit Locus coeruleus (blauer Ort)

Sie sehen, wie fantasievoll die lateinischen Bezeichnungen der damaligen Hirnanatomen waren. Die beiden Mandelkerne (es gibt in jeder Hirnhälfte einen davon) spielen eine wichtige Rolle bei der emotionalen Bewertung und Wiedererkennung von Situationen und somit auch von Gefahren. Die Hippocampi sind von großer Bedeutung für die Überführung von Gedächtnisinhalten aus dem Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis. Die Gürtelwindung ist unter anderem für komplexe Vorgänge wie Problemlösung, Risiko- und Konfliktmanagement zuständig. Sie repräsentiert das emotionale Gesamtbefinden eines Menschen. Die drei Strukturen arbeiten als limbisches System bei der Verarbeitung von Emotionen zusammen. Der Hypothalamus ist das wichtigste Steuerzentrum des vegetativen Nervensystems und in der Hypophyse werden verschiedene Hormone produziert und gespeichert.

Was passiert im Gehirn bei Stress? Über unsere fünf Sinne werden Signale und Reize aus der Außenwelt wahrgenommen, gelangen über sensible und sensorische Nervenbahnen ins Gehirn und werden dort durch das Zusammenspiel von Großhirnrinde (Sitz der Vernunft), Assoziationsfeldern und dem limbischen System (Sitz der emotionalen Intelligenz) auf ihren Gefahrengehalt hin bewertet. Ergibt die subjektive Bewertung »Gefahr im Verzug!«, werden über Nervenbahnen zwei Alarmzentren des Gehirns aktiviert:

- der Hypothalamus

- der Locus coeruleus im Hirnstamm

Stressalarmsystem 1: Bei der Aktivierung des ersten Alarmsystems, des Hypothalamus, wird das Stressgen CRH angeschaltet, das eine Aktivierung der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) zur Folge hat, die daraufhin vermehrt das Stresshormon ACTH produziert. Sobald ACTH über den Blutkreislauf die Nebennieren erreicht hat, wird dort das Stresshormon Cortisol freigesetzt, das wiederum Wirkungen auf den gesamten Organismus hat. Der Hypothalamus ist somit das wohl wichtigste Steuerungszentrum des vegetativen Nervensystems (wegen seiner oft automatisch und unwillentlich ablaufenden Reaktionen auch autonomes Nervensystem genannt).

Stressalarmsystem 2: Bei der Aktivierung des zweiten Alarmsystems im Hirnstamm werden insbesondere im Locus coeruleus Gene aktiviert und Noradrenalin freigesetzt. Locus coeruleus bedeutet »blauer Ort« und beschreibt eine Hirnregion, die viel Noradrenalin enthält. Der Neurotransmitter (Nervenbotenstoff) Noradrenalin steigert Blutdruck, Herzfrequenz und Atmung. Er ist ein Botenstoff des sympathischen Nervensystems. Ebenfalls im Hirnstamm liegt der Ursprung des Vagusnervs, des größten Nervs des parasympathischen Nervensystems. Das parasympathische Nervensystem (der Parasympathikus) bildet zusammen mit dem sympathischen Nervensystem (dem Sympathikus) das vegetative (oder autonome) Nervensystem.

Das vegetative (autonome) Nervensystem

Das vegetative Nervensystem ist der Hauptansatzpunkt des Autogenen Trainings. Deshalb ist es auch für den interessierten Laien sinnvoll, einiges darüber zu erfahren. Mit dem Begriff vegetatives Nervensystem bezeichnet man die Summe aller Nerven, die alle inneren Körpervorgänge steuern: die Atmung, den Blutkreislauf, den Schlaf-Wach-Rhythmus, den Stoffwechsel mit den Drüsen und den Wärme- und Wasserhaushalt. Man nennt es auch das autonome Nervensystem, weil viele seiner Funktionen unwillkürlich, das heißt, unabhängig von unserem Willen und ohne bewusste Wahrnehmung ablaufen. So autonom ist das vegetative Nervensystem aber gar nicht, denn es ist beeinflussbar, beispielsweise durch das Autogene Training. Auch zeigt sich die Wirkung von Emotionen und Stimmungen auf vegetative Funktionen deutlich, etwa beim Erröten vor Scham, Schwitzen vor Angst, Herzklopfen bei Ärger oder Durchfall bei Erregung oder bei Prüfungsangst.

Das vegetative Nervensystem besteht aus dem

- Sympathikus (sympathisches Nervensystem) und dem

- Parasympathikus (parasympathisches Nervensystem),

die an vielen Organen über komplizierte Steuerungsmechanismen oft als Gegenspieler fungieren und darüber eine äußerst feine Regulation der Organtätigkeit ermöglichen. Sympathikus und Parasympathikus bilden aber auch als Gegenspieler eine funktionelle Einheit und arbeiten daher letztendlich zusammen. Vereinfacht können Sie sich die beiden wie auf einer Wippe vorstellen. Mal ist der eine oben und mal der andere. Richtig wippen macht aber nur Spaß, wenn jeder mal zum Zuge kommt und eine Art von »Zusammenarbeit« auf der Wippe entsteht.

Der Sympathikus

Der Sympathikus bewirkt insgesamt eine Leistungssteigerung und Aktivierung des Organismus, dies wird Ergotropie, Sympathikotonus, oder ergotrope Reaktion genannt. Bei Einwirkung von Stressreizen aktiviert der Sympathikus alle Notfallfunktionen des Organismus. Er erhöht die nach außen gerichtete Handlungsbereitschaft und versetzt den Körper in eine hohe Anspannung und Leistungsbereitschaft, indem er ihn auf Kampf oder Flucht oder andere außergewöhnliche Anstrengungen vorbereitet. Bei der Leistungssteigerung ist das Gleichgewicht oder Spannungsverhältnis zwischen Sympathikus und Parasympathikus zugunsten des Sympathikus verschoben.

Tabelle 2.1: Wirkungen des Sympathikus

Der Sympathikus steigert | Der Sympathikus hemmt/vermindert
Herztätigkeit (Puls) und Blutdruck | Darmtätigkeit
Atmung (Vertiefung und Beschleunigung) | Durchblutung der Haut
Stoffwechsel (Energieverbrauch) | Durchblutung der Verdauungsorgane
Spannung und Durchblutung der Skelettmuskulatur | Bereitstellung von Magensäure
Aufmerksamkeit und Reaktionsbereitschaft | Blasenentleerung (sorgt für Kontinenz)
Blutzuckerspiegel durch Mobilisierung von Blutzucker aus Glykogen (= Speicherform des Blutzuckers im Körper) | Speichelfluss
Aktivität der Schweißdrüsen | Aktivität der Geschlechtsorgane
Weite der Pupillen | Weite der Herzkranzgefäße

Der Parasympathikus

Der Parasympathikus wird auch als »Ruhenerv« bezeichnet, da er der Regeneration des Stoffwechsels und dem Aufbau körpereigener Reserven dient. Er sorgt für Ruhe, Erholung und Schonung und wirkt sanft aktivierend auf die Organe des Verdauungssystems und entlastend auf das Herz. Der Blutdruck sinkt, das Herz schlägt ruhiger, die Atmung wird ruhiger, die Anspannung der Muskulatur nimmt ab und die Haut wird wärmer. Das nennt man Trophotropie, Vagotonus oder trophotrope Reaktion. Bei der Trophotropie ist das Gleichgewicht oder Spannungsverhältnis zwischen Sympathikus und Parasympathikus zugunsten des Parasympathikus verschoben.

Tabelle 2.2: Wirkungen des Parasympathikus

Der Parasympathikus steigert | Der Parasympathikus hemmt/vermindert
Darmtätigkeit | Herzfrequenz
Bereitstellung von Magensäure | Atmung (Verlangsamung, Abflachung)
Weite der Blutgefäße | Weite der Bronchien
Durchblutung der Haut | Durchblutung der Skelettmuskulatur
Durchblutung der Verdauungsorgane | Muskelspannung
Die Speicherung von Blutzucker als Glykogen | Pupillenweite
Weite der Herzkranzgefäße | Blutdruck

Im weiten Schwankungsbereich des Gesunden überwiegt bei einzelnen Menschen häufig die eine oder andere Komponente. Der »Sympathikotoniker« befindet sich ständig auf einem leicht erhöhten Niveau der Reaktionsbereitschaft, während der »Vagotoniker« stärkere Reize benötigt, um die Notfallfunktionen des Sympathikus zu aktivieren. Die Eigenschaft, eher sympathikoton (schnell erregbar) oder vagoton (ruhig und entspannt) zu reagieren, ist konstitutionell bedingt. Sie ist nicht nur durch Autogenes Training beeinflussbar; auch Ausdauertraining fördert die Trophotropie. Dies macht sich zum Beispiel in niedrigen Pulswerten bei Sportlern bemerkbar.

Beim Autogenen Training wird über das Ansprechen der Muskulatur (Schwere) und der Blutgefäße (Wärme) der Parasympathikus aktiviert, sodass der Körper und später auch die Seele von Anspannung auf Entspannung umschalten.

Die Einheit von Körper, Geist und Seele

Körper, Geist und Seele hängen eng miteinander zusammen, sodass die historisch entstandene künstliche Trennung als überholt gilt. Wie neurobiologische Untersuchungen gezeigt haben, werden nicht nur die bisherigen Erfahrungen mit zwischenmenschlichen Beziehungen (beginnend mit der Geburt), sondern auch die Muster der aktuellen Beziehungsgestaltung eines Menschen in Nervenzell-Netzwerken seines Gehirns gespeichert. Lebenserfahrungen und aktuelle zwischenmenschliche Beziehungen beeinflussen das An- und Abschalten von Genen, die wiederum die Produktion oder Aktivität von Nervenbotenstoffen und Hormonen steuern.

Gene und Umwelt wirken dabei zusammen. Der Organismus ist in der Lage, sich durch Regulation der Aktivität der Gene an veränderte Umweltbedingungen anzupassen. Zwischenmenschliche Erfahrungen und seelische Prozesse werden vom Gehirn in biologische Signale und chemische Stoffe umgewandelt bis hin zu einer Beeinflussung der Hirnstruktur. Anatomische Strukturen können durch seelische Einflüsse auch wieder verändert werden. So ist nachgewiesen, dass sich nicht nur die Aktivität von Nervenbotenstoffen und Hormonen, sondern auch neuroanatomische Hirnstrukturen durch eine erfolgreiche Psychotherapie verändern können. Mit modernen bildgebenden Untersuchungsverfahren lässt sich die Aktivität verschiedener Bereiche des Gehirns darstellen. So lässt sich beispielsweise nach erfolgreicher tiefenpsychologischer Psychotherapie einer Depression die Normalisierung von Veränderungen im Bereich des Gyrus cinguli (Gürtelwindung) nachweisen. Die Gürtelwindung ist ein Hirnbereich, der für das emotionale Gesamtbefinden eines Menschen steht.

Die psychosomatische Medizin betrachtet den Menschen ganzheitlich und berücksichtigt dabei seinen Körper, seine Seele und sein soziales Umfeld. Thure von Uexkuell, einer der Vorreiter einer modernen Psychosomatik, beschrieb den Menschen daher als ein »bio-psycho-soziales Wesen«. Die künstliche Trennung von Körper, Geist und Seele ist historisch entstanden und gilt als überholt.

Leben im Gleichgewicht

Der Sympathikus ist für die Leistungs- und Reaktionsbereitschaft unseres Körpers zuständig, für den sogenannten Arbeitsmodus, während sich der Parasympathikus für den Erholungs- und Regenerationsmodus verantwortlich zeigt. Vereinfacht kann man sagen, dass sich unser Leben zwischen diesen beiden Zuständen von Arbeitsmodus und Regenerationsmodus abspielt oder – wem diese Begriffe zu sperrig erscheinen – schlicht und einfach zwischen Arbeit und Erholung.

Der Stresspegel ist abhängig von der Aktivierung des Sympathikus oder des Parasympathikus als Komponenten des vegetativen Nervensystems. Ist der Stresspegel erhöht, spricht man von Sympathikotonus, ist er erniedrigt, von Parasympathikotonus. Oder anders ausgedrückt: Die Sympathikus-Aktivierung bedingt den Arbeitsmodus, die Parasympathikus-Aktivierung den Erholungsmodus. Alles gesunde Leben erstreckt sich innerhalb der Polarität von Arbeit und Erholung.

Eine Garantie für Gesundheit gibt es nicht. Aber eine ausgeglichene Balance zwischen Arbeit und Erholung, zwischen Spannung und Entspannung, ist eine gute Grundlage dafür. Und für den Fall, dass das mit dem Gleichgewicht von allein nicht so recht gelingen will, gibt es ja zum Glück das Autogene Training.

Die Umschaltung von Erregung auf Entspannung

Bei andauerndem Stress ohne die nötigen Erholungsphasen ergibt sich eine Spannungssituation im Organismus. Der Körper reagiert mit dem Arbeitsmodus, das heißt, er ist eher auf Arbeit und Leistung oder – drastischer formuliert – auf Kampf oder Flucht eingestellt als auf Regeneration und Erholung. Die vegetative Mittellage (oder einfacher gesagt, der Stresspegel) ist deutlich nach oben verschoben. Auf Dauer schadet das der Gesundheit, die Entstehung stressbedingter Beschwerden oder psychosomatischer Erkrankungen wird begünstigt.

Es geht also darum, die vegetative Mittellage wieder auf ein gutes Maß zu bringen, das heißt in Richtung Erholung und Entspannung zu senken. Dies gelingt mit dem Autogenen Training gut. Die Umschaltung von Arbeitsmodus zum Erholungsmodus wird in der Terminologie des Autogenen Trainings als organismische Umschaltung bezeichnet. Man kann auch vom Entspannungsreflex sprechen.

Der Begriff organismische Umschaltung beschreibt in der Sprache des Autogenen Trainings den Entspannungsreflex. Der Stresspegel sinkt von Arbeitsmodus zum Erholungsmodus. Die organismische Umschaltung ist Ergebnis der selbst herbeigeführten (autogenen) Änderung von einem angespannten und vegetativ erregten Zustand in einen Zustand von Erholung, Entspannung und Regeneration.

Mit zunehmender Übung gelingt die Umschaltung immer schneller und zuverlässiger. Gut autogen trainierte Menschen können diese Umschaltung innerhalb weniger Atemzüge bewerkstelligen. Daher ist es wichtig, beim Üben auch immer wieder diesen Aspekt zu berücksichtigen, sich also nicht ausschließlich auf den Inhalt der Übungen zu konzentrieren, sondern auch die zu trainierende Geschwindigkeit der Umschaltung im Auge zu behalten.

Denken Sie noch einmal an das Schema einer ungesunden Stressreaktion wie in Abbildung 2.2. Bei regelmäßigem Autogenem Training lässt sich trotz übermäßiger Stressreize das vegetative Erregungsniveau senken, wenn auch nicht unbedingt bis in den Bereich der vegetativen Mittellage. Das Stressniveau ist aber mit Autogenem Training insgesamt deutlich niedriger, als es ohne wäre. Abbildung 2.4 veranschaulicht auch, warum erst das regelmäßige Üben zu einer nennenswerten Reduktion der Stressniveaus führt. Wenn der »Besitzer« dieser Stresskurve nun auch noch dafür sorgen würde, dass die Anzahl oder Intensität der Stressreize etwas nachlassen würde, wäre es optimal.

Abbildung 2.4: Gesundheitsgefährdende Stressreaktion und die positive Auswirkung des regelmäßigen Autogenen Trainings

Umschalten von Müdigkeit zu Wachheit und geistiger Klarheit

Vermutlich kennen Sie alle die erfrischende und wohltuende Wirkung eines kurzen Mittagsschlafs. Früher Nickerchen genannt, wird heute oft das Wort »Powernapping« als Bezeichnung für diesen Gesundheit erhaltenden und Leistung fördernden Kurzschlaf gebraucht. Der Ausdruck leitet sich von den englischen Ausdrücken power = Kraft und nap = Nickerchen ab. Ein Powernap ist ein kurzer Schlaf, üblicherweise zwischen 15 und 30 Minuten lang. Eine längere Schlafdauer wird wegen der dann auftretenden Tiefschlafphasen nicht empfohlen.

Um vom täglichen Stress abschalten zu können, bieten Unternehmen und Firmen ihren Angestellten Ruheräume für dieses Schläfchen an, auch in Deutschland gibt es das inzwischen. Während der kurzen Schlafphase sollen die Mitarbeiter wieder zu neuer Energie kommen, um die Arbeit in ihrem Job frisch und erholt fortzusetzen. Einige Minuten Schlaf zu Mittag steigern aber nicht nur die Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter (und letztendlich die Produktivität des Unternehmens), sondern senken auch das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden. Laut einer großen Studie mit mehr als 20.000 Teilnehmern soll der kurze Mittagsschlaf das Herzinfarktrisiko um ein Drittel senken.

Die wohltuende und gesundheitsfördernde Wirkung eines kurzen Mittagsschlafs kann man in noch kürzerer Zeit auch mit dem Autogenen Training erreichen. Sie schlafen dabei nicht ein, sondern schalten ab, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen richten, sich auf Ihre Übungen konzentrieren und so zur Ruhe und zu Entspannung kommen.

Lebensbalance – kein Drahtseilakt

Viele Menschen versuchen, eine ausgeglichene Lebensbalance zu finden. Nahezu unerschöpflich ist das Angebot entsprechender Ratgeberliteratur zur »Work-Life-Balance«. Und es ist in der Tat sinnvoll und richtig, sich gelegentlich etwas Zeit zu nehmen und das eigene Leben im Sinne einer Bestandsaufnahme zu überdenken. Was könnte im Mittelpunkt einer solchen Bestandsaufnahme stehen?

Ich glaube, die Hirnforscher haben uns schon einen wichtigen Hinweis geliefert, wenn sie behaupten, gute zwischenmenschliche Beziehungen seien die beste Stressprophylaxe überhaupt. Und ich möchte ergänzen: Gute zwischenmenschliche Beziehungen sind auch deshalb so wichtig, weil sie schlicht und einfach glücklich machen.

Wenn Sie also Ihre Bestandsaufnahme machen, versuchen Sie es doch einmal probeweise mit einem Blick auf Ihre zwischenmenschlichen Beziehungen.

Gute und befriedigende zwischenmenschliche Beziehungen sind die beste Stressprophylaxe überhaupt. Betrachten Sie Ihre Work-Life-Balance einmal aus dem Blickwinkel Ihrer zwischenmenschlichen Beziehungen. Außerdem können Sie sich die Frage stellen, wie Sie sich selbst einschließlich Ihres Körpers behandeln.

Sind Sie zufrieden damit? Haben Sie genug Zeit für Ihre Partnerschaft, Ihre Frau, Ihren Mann, Ihre Kinder? Hat Ihr Partner, Ihre Partnerin, Ihre Frau, Ihr Mann genug Zeit für Sie? Wenn nicht, weiß er oder sie, dass Sie möglicherweise unzufrieden sind und was Sie sich wünschen?

Zeit ist kein rein quantitatives Phänomen. Es geht weniger um die Anzahl der Stunden, die man miteinander verbringt. Es geht darum, miteinander in Kontakt zu sein, am Leben des anderen teilzuhaben, seine Wünsche, Vorstellungen und auch aktuellen Schwierigkeiten zu kennen. Es geht darum, miteinander zu sprechen. Und zwar immer wieder, ein Leben lang. Reden hilft, diese Erfahrung machen nicht nur meine Patienten immer wieder.

Wie sieht es aus mit dem Freundeskreis? Gibt es einen echten Freundeskreis im Gegensatz zu den virtuellen Freunden aus dem Chatroom? Fühlen Sie sich wohl mit Ihren Freunden, können Sie sich auf Ihre Freunde verlassen, können sich Ihre Freunde auf Sie verlassen? Sind Geben und Nehmen wechselseitig ausgeglichen? Haben Sie genug Zeit und Gelegenheit für Gespräche, gelegentliche Treffen und Unternehmungen, für ein gemeinsames Essen, einen Konzertbesuch? Können Sie sich dabei auf Ihre Freunde einlassen und die gemeinsam verbrachte Zeit genießen?

Wie sieht es aus in Ihrer Arbeitswelt und den zwischenmenschlichen Beziehungen zum Chef, zu Kollegen, zu »Untergebenen«, zu Kunden, Schülern, Patienten, Geschäftspartnern, Dozenten, Klienten, Gästen, Betreuenden – mit wem Sie es auch immer zu tun haben? Sind Sie zufrieden? Kommen die anderen mit Ihnen klar? Partnerschaft, Familie, Freunde, Arbeit, was jetzt noch fehlt ... sind Sie!

Wie wohl fühlen Sie sich mit sich? Haben Sie Zeit für sich, für ein Hobby, für ausreichend Bewegung, für gesundes Essen, für genug Schlaf? Wie gut behandeln Sie sich? Gestatten Sie sich, auch einmal nichts zu tun, ohne sofort ein schlechtes Gewissen zu bekommen? Behandeln Sie Ihren Körper gut? Oder trinken, essen, rauchen, sitzen Sie zu viel, nehmen Sie zu viele Medikamente oder Drogen, vielleicht, weil Sie glauben, auf anderem Wege nicht zur Ruhe oder zu Leistungsfähigkeit kommen zu können?

Wenn Sie diese Bestandsaufnahme in Ruhe gemacht und Ihre Zufriedenheit mit Ihren verschiedenen Lebensbereichen geklärt haben, können Sie in einem nächsten Schritt über Handlungsbedarf und mögliche Veränderungen nachdenken.

Ansatzpunkte und Wirkungen des Autogenen Trainings

Sie haben etwas über Stressreize erfahren und die körperlichen Grundlagen der Stressreaktion kennengelernt. Sie haben jetzt eine Vorstellung davon, wie das Gehirn bei Stress funktioniert und wie Sympathikus und Parasympathikus als Teile des vegetativen Nervensystems die Funktionen und Aktivitäten aller Körperorgane beeinflussen. Sie erinnern sich, dass alles gesunde Leben sich zwischen den Polen von An- und Entspannung bewegt.

Die Entspannungsreaktion

Körper und Seele zu entspannen und zu regenerieren ist prinzipiell ein biologisch festgelegtes Programm. Wenn wir unseren Körper nicht andauernd dabei »stören« oder durch unseren Stress blockieren würden, würde er die Entspannung von ganz allein machen.

Die Entspannungsreaktion ist daher etwas ganz Natürliches und viele Menschen haben entweder verlernt (oder gar nicht erst gelernt) sie unbefangen zuzulassen oder sind so viel Stress ausgesetzt, dass diese Reaktion nicht mehr von allein oder in ausreichendem Maße erfolgt.

Körperliche Merkmale der Entspannungsreaktion

Die Entspannungsreaktion verläuft nicht nur beim Autogenen Training, sondern auch bei anderen Entspannungsverfahren relativ gleichförmig, das heißt entsprechend dem biologisch vorgegebenen Muster. Daher ist es auch vollkommen ungefährlich, ein Entspannungsverfahren zu lernen. Es wird damit lediglich eine – aus welchen Gründen auch immer – blockierte natürliche Reaktion unterstützt und eingeübt. Es entwickeln sich Reaktionsmuster, die der Ruhe und Regeneration dienen und die mit ein bisschen Übung schnell und zuverlässig abrufbar sind. Der vegetative Erregungspegel wird vom Arbeitsmodus in Richtung, Erholung und Regeneration gesenkt.

Die Entspannungsreaktion entspricht einem natürlich ablaufenden biologischen Programm. Der Körper würde die Entspannung gern viel öfter zulassen, wenn das der Mensch mit seinem Stress nicht immer wieder verhindern würde.

Durch das Autogene Training erfolgt ebenfalls diese Senkung des vegetativen Erregungspegels. Das Autogene Training benutzt dabei nicht den bewussten, mit aktiver Spannung arbeitenden Willen, sondern die innere Hingabe an bestimmte Übungsvorstellungen. Über die Konzentration auf körperliche Empfindungen wird zunächst ein Gefühl der Ruhe, Schwere und Wärme hergestellt. Das funktioniert über die Entspannungsformeln »Ich bin ganz ruhig«, »Rechter Arm schwer« und »Rechter Arm warm«. Diese Worte werden im Lauf der Zeit zu einem eindeutigen Signal für das vegetative Nervensystem. Dadurch entsteht die Umschaltung von Aktivität auf Entspannung, die in der Sprache des Autogenen Trainings organismische Umschaltung genannt wird. Man kann in diesem Zusammenhang auch vom Trainieren eines »Entspannungsreflexes« sprechen.

Das Eintreten von Entspannung ist nicht nur mit körperlichen Veränderungen verbunden, sondern auch mit Veränderungen auf der Verstandes- und der Gefühlsebene. Man spricht daher von affektiven und kognitiven Merkmalen der Entspannungsreaktion.

Affektive Merkmale der Entspannungsreaktion

Die Entspannungsreaktion geht mit einer Veränderung affektiver Merkmale einher, das heißt, Gemütszustand und Gefühlslage verändern sich. Es kommt zu einem gefühlsmäßigen Einstimmen auf das Erleben von Ruhe, zur Distanzierung gegenüber störenden Einflüssen von innen und außen und zur Resonanzdämpfung der Affekte.

Störende Gemütsbewegungen wie Angst oder Wut sind deshalb so mächtig, weil sie den gesamten Organismus erschüttern. Es kommt zu einer Art Teufelskreis. Zum Beispiel führt Angst zu Anspannung, Zittern, innerer Verkrampfung, Übelkeit und Herzklopfen. Die besorgte Beobachtung dieser körperlichen Phänomene sorgt aber für noch mehr Angst, vor allem wenn sie mit unbegründeten Befürchtungen verknüpft wird. Beruhigung und Entspannung führen zu einer umgekehrten Bewegung auf der Teufelskreisspirale, Entspannung führt gleichzeitig zu einer Entängstigung. Der durch das überwältigende Angstgefühl im Organismus verursachte »innere Sturm« lässt dann langsam wieder nach und das Angstgefühl verwandelt sich in einen Angstgedanken, der sich schließlich überwinden lässt. Das ist mit Resonanzdämpfung der Affekte gemeint.

Autogenes Training macht gelassen, aber nicht gleichgültig. Es führt zur Entspannung und Beruhigung und zu einer anderen Bewertung gefühlsmäßig aufwühlender Situationen, die bislang mit unbegründeten Ängsten und Befürchtungen verbunden waren.

Affektive Merkmale der Entspannungsreaktion sind:

- Ruhetönung
- Distanzierung
- Resonanzdämpfung der Affekte

Kognitive Merkmale der Entspannungsreaktion

Die Entspannungsreaktion geht ebenfalls mit einer Veränderung kognitiver Merkmale einher. Zu den kognitiven Fähigkeiten eines Menschen zählen neben vielen anderen die Aufmerksamkeit, das Lernen, die Orientierung, die Kreativität, die Vorstellungskraft, das Planen und der Wille.

Beim Autogenen Training kommt es zu einer Einengung der Aufmerksamkeit. Sie wird nach innen gerichtet und die Wahrnehmung äußerer Reize wird vermindert. Die Aufmerksamkeit wird gezielt auf die Wahrnehmung körperlicher Entspannungsvorgänge gerichtet. Diese selektive Aufmerksamkeitsfokussierung wird durch Einnahme einer die Entspannung fördernden Körperhaltung, durch die Minimierung äußerer Reize und durch Selbstinstruktionen mithilfe der Formeln unterstützt. Der Übende ist auf die Wahrnehmung seiner Entspannung konzentriert und die äußere Umgebung ist ihm dabei relativ gleichgültig.

Während dieser Aufmerksamkeitsfokussierung kann sich auch die Wahrnehmung von Raum und Zeit verändern. Ähnliches kennen viele Menschen vom nächtlichen Träumen, wo solche Verschiebungen auch auftreten. So kann in Minutenkürze ein Traum geträumt werden, der wie ein stundenlanger Film in Erinnerung bleibt.

Der Denkablauf ist eher bildhaft mit lebhafter Vorstellungsaktivität. Diese Vorstellungsaktivität wird genutzt, um Vorstellungen mit bestimmten positiven oder wohltuenden Inhalten (vegetativ-körperlichen und emotional-bildhaften) anzuregen. Viele der autogen Trainierenden finden dadurch im Lauf der Zeit ihren »Ort der inneren Ruhe« oder ihr »Ruhebild«.

Kognitive Merkmale der Entspannungsreaktion sind:

- Einengung der Aufmerksamkeit

- verminderte Wahrnehmung der Außenwelt

- veränderte Wahrnehmung von Raum, Zeit und Körper

- bildhafter Denkablauf mit lebhafter Vorstellungsaktivität

Aspekte der Selbstregulation

Das Autogene Training führt sowohl auf körperlichem als auch auf seelischem Gebiet zu einer verbesserten Selbstregulation. Die Selbstregulation sonst eher unwillkürlich ablaufender (vegetativer) Körperfunktionen ist sehr gut möglich. So haben Untersuchungen ergeben, dass durch die regelmäßige Anwendung des Autogenen Trainings die Senkung eines erhöhten Blutdrucks in gleichem Ausmaß möglich ist wie durch die richtig dosierte Einnahme eines blutdrucksenkenden Medikaments, etwa eines Betablockers.

Ebenso können Menschen, die zu niedrigem Blutdruck neigen und dadurch bedingte Beschwerden haben, ihn mit der AT-Zusatzformel »Kreislauf kräftig und stabil« auf ein normales Niveau anheben. Auch viele andere Organe lassen sich so regulierend beeinflussen, denn direkt oder indirekt ist das vegetative Nervensystem mit allen Körperfunktionen verbunden.

Apparativ messbare Veränderungen durch das Autogene Training sind:

- Steigerung der Hauttemperatur und Hautleitfähigkeit

- Absenkung der Körperkerntemperatur

- EEG-Veränderungen (spezielles Bild der abgeleiteten Hirnstromkurven zwischen Wachheit und Schlaf)

- Senkung des Blutdrucks (oder – falls gewünscht – Hebung eines zu niedrigen Blutdrucks)

- Beruhigung von Herz- und Atemfrequenz

Biofeedback-Verfahren machen sich die Messbarkeit von Entspannungsvorgängen zunutze. Messgeräte melden den Grad der Entspannung an die Versuchsperson zurück, sodass diese eine erfolgreiche Entspannung sofort registrieren kann. Dieses Erfolgserlebnis fördert weitere Entspannung (und letztendlich auch die Motivation) und setzt so einen positiven Kreislauf in Gang. Mit diesen Messgeräten lässt sich übrigens auch die Wirksamkeit des Autogenen Trainings gut erfassen.

Neu-Attributieren

Das Autogene Training ermöglicht neue Erfahrungen und neue Verknüpfungen, man nennt das auch Neu-Attributieren. Am besten erkläre ich Ihnen den Begriff am Beispiel eines Angstpatienten, der durch das Autogene Training gelernt hat, sein Herz anders wahrzunehmen.

Bei einem herzgesunden Angstpatienten führte die Wahrnehmung seines Herzschlages (oder eines Extraschlages, einer sogenannten Extrasystole) bisher schnell, fast zwangsläufig zu einer Panikattacke. Die im Rahmen des Autogenen Trainings ermöglichte passiv-gelassene Zuwendung zum Herzen führte im Lauf der Zeit zu einer veränderten Wahrnehmung des Herzens, seiner Energie und seiner Zuverlässigkeit, an der auch die harmlosen Extraschläge nichts ändern konnten. Dieser bislang von seinen Panikattacken gequälte junge Mann konnte die Funktion seines Herzens neu und positiv attributieren. Er hat etwas neu miteinander verknüpft. War das Phänomen »Herz(extra)schlag« bisher mit Befürchtungen verbunden, so erlebte er seine Herzschläge jetzt als Zeichen der eigenen Vitalität.

Neu-Attributieren ist mit einer Bewertungsänderung bislang immer wieder unbefriedigend verlaufender Situationen verbunden. Es ermöglicht neue Erfahrungen und wirkt sich positiv auf das zukünftige Erleben und Gestalten solcher Situationen aus.

Selbstwirksamkeitserwartungen und Selbstwertgefühl

Die Gewissheit, mit dem Autogenen Training eine von anderen Menschen unabhängige Methode zur verbesserten Selbstregulation zur Hand zu haben, entwickelt sich bei regelmäßigem Üben recht schnell. Dadurch wird auch bei Ihnen ein positiver Regelkreis in Gang gesetzt: Sie merken, dass Ihnen etwas guttut und dass Sie es selbstbestimmt anwenden können. Sie spüren den positiven Einfluss auf Ihre Gedanken- und Gefühlswelt und auf körperliche Vorgänge. Sie bekommen mehr Vertrauen in Ihre Fähigkeiten.

Dieses Selbstvertrauen hat wiederum positiven Einfluss auf Ihre Stimmung, auf Ihre Entspannungsfähigkeit, Ihr Loslassen-Können. Das ist wieder eine gute Voraussetzung, um Ihre selbst gestellten Trainingsziele zu erreichen und die damit verbundenen Wünsche zu verwirklichen. Ihre Selbstwirksamkeitserwartungen bestätigen sich. Dass das auch zu einer Stabilisierung des Selbstwertgefühls führt, liegt auf der Hand.

Leistungssteigerung

Die regelmäßige Anwendung des Autogenen Trainings führt häufig – sozusagen als Nebeneffekt – zu einer Leistungssteigerung. Sie kann darauf beruhen, dass Übende mit den Trainingseinheiten regelmäßig ihre Erholungs- und Entspannungsphasen bekommen und dann wieder ausgeruht, konzentriert und leistungsfähig arbeiten können. Oft erklärt sich die leistungssteigernde Wirkung auch durch das Ausschalten von Störungen und Fehlern, die das Erbringen dieser Leistung bislang beeinträchtigten oder blockierten.

Die Steigerung der Konzentration hat dazu geführt, dass das Autogene Training auch bei Sportlern beliebt und verbreitet ist. Sie benutzen es gern als mentale Technik, die oft ähnlich gebraucht wird wie die formelhaften Vorsätze.

Nun ist das Autogene Training ja gerade kein Leistungssport, bei dem viele der Höchstleistungen auch durch extreme Willensanspannung erbracht werden. Ein ausgeprägter Leistungsaspekt kann das Erlernen des Autogenen Trainings sogar erschweren. Das Einzige, was der autogen Trainierende wirklich »wollen soll«, ist regelmäßig zu üben. Ansonsten geht es beim Autogenen Training eher um das Loslassen, um das Geschehenlassen.

Die Wirkungen des Autogenen Trainings lassen sich nicht erzwingen. Sie tauchen sogar umso eher auf, je weniger Druck aufgebaut wird. Ein hilfreiches Motto beim Autogenen Training ist: »Weg vom Wollen, hin zum Geschehenlassen«.

Es gibt das Gesetz von der Anstrengung, die das Gegenteil bewirkt. Es ist vor allen Dingen im Zusammenhang mit dem Einschlafen bekannt. Je mehr Sie sich zum Einschlafen zwingen wollen, desto weniger wird es gelingen, sondern das Gegenteil wird bewirkt. Wenn dann noch Ärger über die Schlaflosigkeit und die sinnlos verstrichene Zeit hinzukommt, geht es erst recht nicht. Je weniger Sie es erzwingen wollen, umso besser schlafen Sie ein. Ähnlich ist es mit dem Autogenen Training. Zwingen (oder besser motivieren) Sie sich zu regelmäßigem Üben und lassen Sie das, was während der Übungen geschieht, am besten ohne Leistungsdruck geschehen.

Das Autogene Training ist kein Aufputschmittel, auch wenn es sportliche Höchstleistungen ermöglichen kann. So überquerte der Mediziner und Sportler Hannes Lindemann 1956 den Atlantik in einem handelsüblichen Faltboot und schrieb den Erfolg dieses spektakulären Abenteuers dem Autogenen Training zu. Lindemann verhalf mit dem formelhaften Vorsatz »Kurs West« und seiner Atlantik-Überquerung dem Autogenen Training zu großer Bekanntheit, denn er hat ein viel beachtetes Buch darüber geschrieben. Außerdem hat er viele Untersuchungen zur Bedeutung des Autogenen Trainings für den Sport durchgeführt. Die meisten Menschen nutzen das Autogene Training allerdings für weniger dramatische Aktionen, machen Sie sich also keine Sorgen, Sie müssen das nicht nachmachen.

Zur Übersicht fasse ich hier die Möglichkeiten des Autogenen Trainings zusammen. Das Autogene Training bewirkt:

- Entspannung und Erholung durch körperliche Entspannungsreaktionen

- Selbstruhigstellung durch affektive Merkmale (Ruhetönung, Distanzierung, Resonanzdämpfung der Affekte) und kognitive Merkmale (Einengung der Aufmerksamkeit, verminderte Wahrnehmung der Außenwelt, bildhafter Denkablauf mit lebhafter Vorstellungsaktivität)

- Selbstregulation sonst unwillkürlich ablaufender körperlicher Prozesse

- Neu-Attributieren (Veränderung der Bewertung bestimmter Situationen)

- Leistungs- und Konzentrationssteigerung

- Steigerung der Selbstwirksamkeitsüberzeugungen, der internen Kontrolle und des Selbstwertgefühls

Untersuchungen zur Wirksamkeit des Autogenen Trainings

Wer das Autogene Training lernt, ist schnell von seiner Wirksamkeit überzeugt und benötigt dafür kein Wissen über irgendwelche Untersuchungen. Das Erfahrungswissen eines Menschen kann durch Studien nicht ersetzt werden. Trotzdem gibt es diese und sie sollen hier nicht unerwähnt bleiben. Die Untersuchung erbrachte Wirksamkeitsnachweise des Autogenen Trainings für verschiedene Erkrankungen und Beschwerden.

Wissenschaftliche Wirksamkeitsnachweise des Autogenen Trainings wurden erbracht für:

- Bluthochdruck
- Verschluss der Herzkranzgefäße
- Vorbeugung eines erneuten Herzinfarkts
- Bronchialasthma
- Spannungskopfschmerz und Migräne

- Neigung zu körperlicher Schwäche und niedrigem Blutdruck

- Neurodermitis
- Epilepsie
- Grüner Star

- schmerzhafte Durchblutungsstörung der Finger oder Zehen

- leichte und mittelschwere Depressionen
- funktionelle Schlafstörungen
- Angststörungen
- Stottern
- Alkoholabhängigkeit

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Das Geheimnis der Formeln, angenehme Bilder und gute Gefühle

In diesem Kapitel

- Der Vorteil von Einbildungen

- Der Sinn der Übungsformeln des Autogenen Trainings

- Was es mit Suggestionen auf sich hat
- Das Entstehen angenehmer Gefühle
- Lerntheoretische Grundlagen
- Psychodynamische Grundlagen

Sie kennen den Satz: »Das bildest du dir doch nur ein!« Dieser Satz wird meist im negativen Sinne benutzt. Aber wussten Sie auch, dass die Fähigkeit, sich etwas einzubilden, eine sehr gute und nützliche sein kann? Sich etwas einzubilden beschreibt ja erst mal ganz allgemein das Vermögen, sich von einer Sache ein Bild oder eine Vorstellung zu machen. Und so wie Menschen sich negative Dinge einbilden können (beispielsweise an einer ernsthaften Erkrankung zu leiden bei Hypochondrie), so können sie sich natürlich auch positive Dinge einbilden. Die Fähigkeit, sich etwas Positives einbilden zu können, hilft beim Autogenen Training enorm weiter. Denn beim Autogenen Training werden ein Bild oder eine Vorstellung, eine Formel und ein Gefühl miteinander verknüpft.

Beim Autogenen Training werden miteinander verknüpft:

- ein (positives) Bild oder eine (angenehme) Vorstellung

- eine Formel

- ein (wohltuendes) Gefühl

Wie das genau funktioniert und was noch dazugehört, erfahren Sie in diesem Kapitel.

Die Freude an Einbildungen

Eine Einbildung ist ein Bild, was vor dem inneren Auge entsteht, eine Imagination. Sich etwas einzubilden, ist keine große Kunst und wir Menschen können das alle mehr oder weniger gut. Seltsamerweise können wir es besonders gut, wenn es um Sorgen, Befürchtungen, schlechte Vorahnungen oder negative Prognosen geht. »Etwas schwarz sehen« oder »Den Teufel an die Wand malen« wird das auch genannt. Warum gibt es nicht den Ausdruck »Einen Engel an die Wand malen«? Es geht nämlich genauso gut, sich etwas Positives, etwas Angenehmes einzubilden.

Eine schöne Einbildung

Ich kann die Augen schließen und mich an meinen letzten Urlaub erinnern. Besonders gern saß ich am Strand, also entsteht während meiner Erinnerung ein Bild mit Wellen, blauem Meer, hellem Sand und Muscheln.

Ich kann mir aber auch eine Südseeinsel vorstellen, selbst wenn ich noch nie in der Südsee war. Mein Vorstellungsvermögen bastelt mir einfach ein paar Palmen dazu und es entsteht ein Bild, wie ich es auf Trauminsel-Ansichtskarten schon gesehen habe. Wie eine Palme aussieht, weiß ich zur Not aber auch aus dem Palmenhaus des Botanischen Gartens. Meine Vorstellungskraft erstreckt sich aber nicht nur auf das reine Bild, sondern kann noch mehr. Mit etwas Fantasie höre ich die Wellen rauschen, die Möwen kreischen, fühle eine leichte Brise oder die wärmende Sonne auf der Haut, vielleicht nehme ich sogar den Duft nach frischem Tang wahr. Alle Sinne dürfen mitmachen! Und wenn ich jetzt noch an frisch gefangenen und gegrillten Fisch denke, läuft mir das Wasser im Mund zusammen, obwohl der Fisch offensichtlich »nur eingebildet« ist. Trotzdem wird eine körperliche Reaktion in Gang gesetzt, der Speichelfluss.

Durch ein Bild, eine Ein-Bildung oder eine bestimmte Vorstellung werden körperliche Reaktionen in Gang gesetzt. Diese können je nach Art der Grundübung unterschiedlich sein und sind abhängig von der Vorstellung und dem angesprochenen Körpergebiet. Logischerweise wird dabei nicht der »Teufel an die Wand gemalt«, sondern es geht um hilfreiche, wohltuende und angenehme Vorstellungen und Bilder.

Durch eine bestimmte Vorstellung, eine Imagination, eine Einbildung werden körperliche Prozesse in Gang gesetzt. Diese Tatsache wird beim Autogenen Training genutzt. Angenehme Vorstellungen und Bilder tragen zur körperlichen und seelischen Entspannung bei.

So können Sie sich beispielsweise bei der zweiten Übung (der Wärme-Übung) vorstellen, wie angenehm wärmende Sonnenstrahlen auf Ihren Körper treffen und wie sich diese wohltuende Wärme über den ganzen Körper ausbreitet. Oder Sie denken an ein wohltemperiertes warmes Bad in einer bequemen Badewanne oder (sollten Sie unter kalten Füßen leiden) an ein warmes Fußbad. Und es geht nicht nur darum, daran zu denken, sondern es sich richtig vorzustellen, es in Gedanken, in der Fantasie zu erleben, sozusagen zu fühlen, wie Sie in der warmen Badewanne liegen. In Teil III erfahren Sie bei den sechs Grundübungen mehr darüber.

Ich mache mir ein Bild

Unabhängig vom Autogenen Training können Sie über Ihre Vorstellungskraft viele Situationen des Alltags positiv beeinflussen. Es macht für das Ergebnis einen großen Unterschied, ob Sie bei der Prognose einer Situation den Teufel oder einen Engel an die Wand malen.

Einen Engel an die Wand malen

Unterwegs fällt mir plötzlich ein, dass ich am nächsten Morgen einen wichtigen Schlüssel mitnehmen muss, den ich noch nicht eingepackt habe. Ich könnte nun denken: »Hoffentlich vergesse ich morgen den Schlüssel nicht! Mist, ich würde richtig Ärger bekommen, wenn ich ihn vergessen würde ...« Ich könnte aber auch denken: »Ich packe den Schlüssel ein« und mir gleichzeitig vorstellen, wie ich ihn später zu Hause aus der Schreibtischschublade nehme und ihn in das Seitenfach der Tasche lege, die ich morgen früh benutzen möchte.

Was glauben Sie, welche Variante erfolgreicher ist? Mehr Erfolg, den Schlüssel zu vergessen, verspricht in der Tat Variante eins! Denn durch den sorgenvollen Gedanken und die darin auftauchenden negativen Reizwörter »vergessen« und »Ärger« sind das Vergessen und der damit verbundene Ärger schon vorprogrammiert. Sie kennen sicher die Formulierung der sich selbsterfüllenden Prophezeiung, so etwas ist damit gemeint. Bei Variante zwei ist es viel wahrscheinlicher, an den Schlüssel zu denken. Zwei Dinge sind im zweiten Fall miteinander kombiniert: Eine positive und kurze (!) Formulierung mit Aufforderungscharakter und ein dazu passendes, möglichst realitätsnahes Bild.

Ich kann Ihnen versichern, wenn Sie öfter einmal einen Engel statt einen Teufel an die Wand malen, wird Ihr Leben einfacher. Probieren Sie es aus und Sie werden verblüfft über die Wirkung sein.

Die Sache mit dem rosa Elefanten

Wenn Sie an etwas denken wollen, suchen Sie sich eine kurze und prägnante Formulierung in der Gegenwartsform: Ich denke an das Geld! Ich schreibe den Brief! Ich nehme das Buch mit! Vermeiden Sie dabei Reizwörter wie vergessen, liegen lassen, verlieren und vermeiden Sie auch das Wort nicht (nicht dran denken, nicht vergessen) oder das Wort kein (keine Angst, keine Sorgen, keine Ohnmacht, kein Unfall). Die Wörter nicht und kein werden nämlich »wegrationalisiert«, sie sind nicht so wichtig wie die anderen Wörter.

Was passiert, wenn ich Ihnen sage: »Denken Sie jetzt bitte nicht an einen rosa Elefanten«? Ich bin mir sicher, Sie wären bis zu dem Moment, als Sie das Inhaltsverzeichnis, die Überschrift oder meine Aufforderung gelesen haben, nicht von allein auf die Idee gekommen, gerade jetzt an einen rosa Elefanten zu denken. Doch nun ist er da, auch wenn ich sage, Sie sollen jetzt nicht an ihn denken! Deshalb ist es gut, wenn Sie etwas nicht haben oder machen wollen, auf die entsprechenden Wörter an sich zu verzichten.

Wenn Sie jemanden aufmuntern wollen, könnten Sie sagen, er braucht keine Angst zu haben. Sie könnten aber auch sagen, er schafft das. Ich vermute, im Hinblick auf das eben Gesagte würden Sie sich für die zweite Variante entscheiden?

Sie haben verstanden, was es mit den Formulierungen auf sich hat. Und ich gebe zu, meine letzte Frage war schon ein bisschen suggestiv. Apropos »suggestiv«: Zu den Suggestionen komme ich gleich. Noch bleibe ich bei den Formulierungen. Wenn Sie eine passende Formulierung gefunden haben, kombinieren Sie diese Formulierung, diesen Gedanken, diesen Satz nun mit dem Bild, mit der Vorstellung, das zu tun, was Sie vorhaben zu tun, bilden Sie es sich ein.

Einbildungen können gut, hilfreich und wichtig sein! Probieren Sie es aus und malen Sie öfter einmal einen Engel an die Wand statt einen Teufel. Je konkreter Ihre Vorstellung ist, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie sich verwirklicht.

Ich habe mir zum Beispiel bildlich vorgestellt, wie ich den Schlüssel aus einer ganz bestimmten Schublade nehme und in eine ganz bestimmte Tasche packe. Die Vorstellung sollte möglichst konkret und realitätsnah sein. Diese Einbildung ist mindestens genauso wichtig wie die Formulierung an sich. Sie können sicher sein, mit ein bisschen Übung funktioniert das ausgezeichnet!

Wer das Autogene Training beherrscht, kann Gedanken und Bilder noch mit einigen entspannenden Atemzügen kombinieren und die Sache ist perfekt! Dann gehören vergessene Schlüssel der Vergangenheit an – es sei denn, Ihr Unbewusstes will sie (im Gegensatz zum Bewusstsein) vergessen. Das Unbewusste kann man nämlich nicht so schnell austricksen. Es will vielleicht gar nicht die Blumen bei der Schwiegermutter gießen (während die auch noch auf unserer imaginierten Südsee-Trauminsel weilt!) und lässt Sie daher den Schlüssel für deren Wohnung mal eben vergessen ...

Die Übungsformeln des Autogenen Trainings

Die über Jahrzehnte bewährten Übungsformeln des Autogenen Trainings wurden zuerst von Johann Heinrich Schultz beschrieben und wurden bis zum heutigen Tage etwas angepasst, aber ansonsten wenig verändert. Sie sind kurz, prägnant, positiv und entweder in der Gegenwartsform (»Ich bin ganz ruhig«) oder ohne Verb (»Rechter Arm schwer«) verfasst. Sie sind kurz und prägnant, weil sie sich so am besten lernen und anwenden lassen. Sie sind positiv, weil das Erreichen positiver Effekte für Körper und Seele das grundlegende Ziel des Autogenen Trainings ist. Sie stehen in der Gegenwartsform, weil so auch das eventuell noch in der Zukunft liegende Ziel am besten zu erreichen ist. Oder sie sind ohne Verb formuliert, weil dann offenbleibt, ob der rechte Arm schwer ist, schwer war oder schwer wird. Und sie sind autosuggestiv, sie dienen also der Selbstbeeinflussung.

Die Übungsformeln des Autogenen Trainings sind

- kurz,
- prägnant,
- positiv,

- im Präsens (Ruheformel) oder ohne Verb (alle anderen Formeln mit wenigen Ausnahmen),

- inhaltlich bezogen auf die jeweilige Übung,

- Eigen- (Auto-) Suggestionen.

Es hat sich bewährt, sie auswendig zu lernen und in genau der vorgegebenen Formulierung zu verwenden.

Ich empfehle Ihnen, die Formeln genau so, wie sie beschrieben sind, zu benutzen. Gelegentlich werden bewährte Erweiterungen oder Alternativen angeboten, auch diese sollten dann wortwörtlich verwendet werden. Es ist – gerade für Anfänger – sinnvoll, so zu verfahren. Das Schulkind lernt auch erst jeden Buchstaben des Alphabets korrekt schreiben, bevor es irgendwann Sätze schreibt und die für jeden Menschen charakteristische eigene Handschrift entwickelt. Es würde das lernende Kind sehr verwirren, wenn der Lehrer sagte: »Du kannst das >X< aber auch so und so und so schreiben, mach es, wie du magst.« Wie sollte das Kind verstehen, was der Unterschied zwischen einem X und einem Plus ist?

Die Formeln haben immer einen direkten Bezug zur jeweiligen Übung. Sie sind der zweite Teil des Dreigestirns Bild/Vorstellung, Formel und Gefühl. Abbilddung 3.1 veranschaulicht, wie diese drei Teile zusammenwirken, um das Ziel der Ruhe zu erreichen.

Beim Autogenen Training werden miteinander verbunden: Ein Bild oder eine Vorstellung, eine dazu passende Formel und ein angenehmes Gefühl.

Die Formeln werden nicht laut gesprochen, sondern in der inneren Vorstellung formuliert. Wie Sie während der Übung damit verfahren, dürfen Sie selbst entscheiden. Manche Menschen denken die Formeln, manche Menschen sprechen sie lautlos vor sich hin, andere wiederum sehen Sie entweder wie eine Art Transparent vor sich, als laufendes Schriftband oder meinetwegen auch als Schriftzug auf einer PowerPoint-Folie. Ebenso kann man sich vorstellen, die Formeln von einer angenehmen Stimme zu hören. Sie sehen, auch hier sind der Fantasie und der eigenen Vorliebe keine Grenzen gesetzt.

Abbildung 3.1: Die drei Schwerpunkte des Autogenen Trainings

Fremd- und Eigensuggestionen

Die Formeln des Autogenen Trainings sind autosuggestiv, sie dienen der positiven Selbstbeeinflussung. Das Autogene Training leitet sich ursprünglich von der Hypnose ab. Die Effekte der Hypnose beruhen auf den Suggestionen, die der Therapeut seinem Klienten gibt. Weil diese Instruktionen von einem anderen Menschen kommen, werden sie auch Fremdsuggestionen genannt.

Beim Autogenen Training gibt sich der Übende diese Instruktionen selbst. Es handelt sich hiermit um Eigen- oder Autosuggestionen. Beim Autogenen Training sind Sie sozusagen Ihr eigener Therapeut, Sie geben sich Ihre Aufträge selbst. Das ist einer der großen Vorzüge des Autogenen Trainings, Sie führen es unabhängig von anderen Menschen durch.

Das Wort »Suggestion«

Das Wort »Suggestion« kommt aus dem Lateinischen von »sub-gerere«, das bedeutet »etwas unterschieben«. Bei der Suggestion handelt es sich um einen zwischenmenschlichen Vorgang. Es kann einen Unterschied machen, ob Sie jemandem zur Ermutigung sagen: »Du brauchst keine Angst zu haben« oder ob Sie sagen: »Du schaffst das«. Beide Sätze haben das gleiche Ziel und wirken doch verschieden.

In der ersten Formulierung taucht das Wort Angst auf. Das Wort Angst hat eher eine negative Bedeutung und ist somit ein Reizwort. Die Erwähnung des Wortes Angst könnte jemandem unterschieben, dass sein Vorhaben Angst bereiten oder auslösen könnte.

Die Wirksamkeit einer suggestiven Bemerkung

Einer Medizinstudentin, die das erste Mal bei einer Operation assistierte, sagte der Chirurg zu Beginn recht barsch, sie solle bloß nicht umfallen und dabei gar sein steriles Operationsfeld verschmutzen. Die junge Frau hatte bis zu diesem Moment gar nicht daran gedacht, umzufallen. Mit seiner Bemerkung hatte der Chirurg ihr erst diesen Gedanken untergeschoben. Sie überlegte, ob denn jetzt wohl so etwas Schlimmes, Unangenehmes oder Ekliges passieren könnte, was bei ihr eine Ohnmacht auslösen würde. Wahrscheinlich ja, sonst hätte der Operateur nicht diese Bemerkung gemacht. Oder sieht sie heute vielleicht besonders blass und mitgenommen aus und sein Satz bezog sich darauf? Wenn sie es sich recht überlegt, ist ihr wirklich nicht gut, die Luft in dem Operationssaal ist schlecht und überhaupt, sie hätte doch frühstücken sollen und ... und ... und ... Der Studentin wurde schwarz vor Augen und sie fiel tatsächlich in Ohnmacht (allerdings nicht auf das Operationsfeld, da hatte der Chirurg schon aufgepasst).

Das, was der Chirurg zu der Studentin sagte, hatte den Charakter einer Suggestion. Wir wissen es nicht, aber es ist gut möglich, dass sie nicht in Ohnmacht gefallen wäre, wenn der Chirurg zu ihr etwas Freundliches wie: »Wir machen jetzt hier eine wunderschöne Operation und ich freue mich, dass sie mir assistieren und ich Ihnen etwas Neues zeigen kann« gesagt hätte. Na ja, ich habe jetzt etwas überspitzt, so freundlich und entgegenkommend sind leider nicht alle Chirurgen oder nur zu besonders attraktiven Studentinnen. Falls Sie zufällig Chirurg sind und gerade dieses Buch lesen, gehören Sie sicher zu den freundlichen und aufgeschlossenen Vertretern Ihrer Zunft!

Suggestionen gehören zu unserem Leben und Alltag. Sie sind ein normaler zwischenmenschlicher Vorgang. Manche Menschen sind mehr, andere Menschen weniger empfänglich für Suggestionen. Ganz kann sich der Wirksamkeit von Suggestionen niemand entziehen.

Prinzipiell kann jede Bemerkung, jeder Satz, jede Frage mehr oder weniger suggestiv formuliert werden. Der Arzt kann seinen Patienten fragen: »Wie geht es Ihnen?« Das wäre eine offene, eine suggestionsfreie Frage. Er kann aber auch passiv-suggestiv fragen: »Haben Sie Schmerzen?« Oder er fragt aktiv-suggestiv: »Sie haben bestimmt Schmerzen!« Das ist schon fast keine Frage mehr, sondern eine Unterstellung, eine eindeutige Suggestion. In der Werbung wird viel mit Suggestionen gearbeitet. Werbung ist immer suggestiv, sie soll dazu führen, das entsprechende Produkt zu kaufen.

Die Verwandlung von Fremd- in Eigensuggestionen

Warum können nun Suggestionen, die von anderen Menschen kommen, also Fremdsuggestionen sind, überhaupt so gut wirken? Das liegt daran, dass sie in Eigensuggestionen verwandelt werden. Dieser Prozess läuft in der Regel unbemerkt ab, sozusagen unter der Oberfläche, deshalb auch die Bedeutung des Wortes Suggestion als »etwas unterschieben«. Es wird etwas unter die Ebene des wachen Bewusstseins und der Aufmerksamkeit geschoben. Gleichzeitig muss beim Empfänger aber auch eine gewisse Bereitschaft da sein, die Botschaft anzunehmen. Erst dadurch wird diese Bemerkung in eine Eigensuggestion verwandelt. So wirkt auch die Werbung, indem sie etwas anspricht, was wir uns insgeheim wünschen: Anerkennung, Gesundheit, Erfolg, Geld oder einfach nur schöne weiße Zähne.

Wenn sie passend sind, werden Fremdsuggestionen in Eigensuggestionen verwandelt. Erst wenn der Nutzer mit ihnen einverstanden ist und sie sich zu eigen macht, entfalten sie ihre Wirksamkeit. Dieser Prozess vollzieht sich in der Regel unbewusst.

Suggestionen wirken in entspanntem Zustand besonders gut und können ihrerseits das schnelle Erreichen einer tiefen Entspannung fördern. Deshalb wird bei der Hypnose durch die Fremdsuggestionen des Therapeuten eine tiefe Entspannung, ein tranceartiger Zustand bewirkt, der dann seinerseits besonders empfänglich für weitere Fremdsuggestionen, die sogenannten posthypnotischen Aufträge, macht.

Aber auch bei der Hypnose ist es so, dass die Fremdsuggestionen des Therapeuten vom Empfänger »geprüft« und in Eigensuggestionen verwandelt werden – oder auch nicht, wenn sie unpassend erscheinen. Es wird nur das in Eigensuggestionen verwandelt, was passend, was brauchbar und sinnvoll erscheint. Daher ist es ein Märchen, dass es möglich ist, Menschen unsinnige posthypnotische Aufträge zu erteilen, die diese dann gar wider Willen ausführen.

Angenehme Gefühle

Angenehme Gefühle sind die dritte Säule des Gebäudes des Autogenen Trainings. Wie kommt es, dass sie entstehen? Nun, all unser Dasein und Erleben ist mit Gefühlen verbunden, wir Menschen nehmen sie nur sehr unterschiedlich wahr.

Man kann nicht nur negative, sondern auch positive Dinge berufen. Mit dem Autogenen Training können Sie ebenso positive, angenehme Gefühle entstehen lassen. Das Zusammenspiel von Formeln und Bildern setzt körperliche Prozesse in Gang. So wird durch die Vorstellung eines warmen Armbads in Kombination mit der Formel »Rechter Arm angenehm warm« ein wohltuendes Wärmegefühl im rechten Arm hervorgerufen. Dieses Wärmegefühl ist dann auch nicht (mehr) nur eingebildet, sondern tatsächlich vorhanden und somit auch messbar. Diese Wärme wird als angenehm empfunden und sie führt zu weiterer Entspannung, zu tiefer Ruhe.

Die Entspannung wird zusätzlich gefördert durch die Erfahrung des Übenden, dass sich in seinem rechten Arm tatsächlich »etwas tut« und dass er in der Lage ist, seinen Körper so effektvoll zu beeinflussen. Die zunehmende Entspannung macht es wiederum einfacher, sich weitere Formeln und Bilder zu vergegenwärtigen. Es wird eine sich selbst verstärkende, positive Spirale in Gang gesetzt, wie Abbildung 3.2 verdeutlicht.

Abbildung 3.2: Zusammenwirken von Formel, Bild und Gefühl mit dem Ziel der Entspannung

Die geschilderte Spirale ist das Gegenteil von einem Teufelskreis, bei dem es sich ja um einen negativen Regelkreis handelt. Sie ist sozusagen eine »Engelsspirale«. Ob wohl jemand weiß, warum die deutsche Sprache nur die negative Variante (die »Teufelsvariante«) anbietet?

Das Erleben, sich mit dem Autogenen Training selbst etwas Gutes tun zu können, sorgt unter anderem für eine anhaltende Übungsmotivation. Und für den Fall, dass es mal nicht gleich so klappt, hat die deutsche Sprache dann doch noch ein paar tröstende Sprichwörter zur Hand, zum Beispiel: »Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen«. Oder wie wäre es mit: »Ohne Fleiß kein Preis« oder mit »Übung macht den Meister«? Seien Sie also freundlich zu sich selbst, wenn es nicht gleich klappt. Bleiben Sie locker, üben Sie weiter, der Rest ergibt sich fast von allein.

Etwas Lerntheorie und etwas Tiefenpsychologie

Das Erlernen und Ausüben des Autogenen Trainings kann man unter lerntheoretischem und unter tiefenpsychologischem Aspekt noch etwas genauer betrachten. Wie Lernen funktioniert, beschäftigt Wissenschaftler verschiedener Disziplinen schon längere Zeit.

Der Arzt, Neurobiologe, Psychiater und Psychoanalytiker Eric Kandell erhielt den Nobelpreis für seine faszinierenden Untersuchungen und den bahnbrechenden Nachweis, wie Lernprozesse mit dem Wachstum von Gehirnnervenzellen und neuen Verschaltungen zwischen diesen Nervenzellen verbunden sind. Diese Verschaltungen werden Synapsen genannt und dienen dem Transport von Nervenbotenstoffen (Neurotransmittern), die wiederum Einfluss auf Körperfunktionen und die Gefühlswelt haben. Über das Leben und die Arbeit von Eric Kandell gibt es einen interessanten Film mit dem Titel: »Auf der Suche nach dem Gedächtnis«.

Lerntheorien

Zu den grundlegenden lerntheoretischen Prinzipien gehören das klassische Konditionieren (bekannt durch Pawlows Hunde-Experimente), das operante Konditionieren (Lernen am Erfolg) und das Lernen am Modell.

Lerntheoretische Prinzipien:

- Klassisches Konditionieren
- Operantes Konditionieren
- Lernen am Modell

Alle drei Prinzipien haben auch Bedeutung beim Erlernen und Ausüben des Autogenen Trainings, deshalb finden sie hier Erwähnung.

Klassisches Konditionieren

Das Phänomen der Konditionierung geht auf Iwan Pawlow zurück, der für seine Experimente mit Hunden (von denen jedes Kind schon im Biologieunterricht erfährt) einen Nobelpreis erhielt. Pawlow war aufgefallen, dass bei Zwingerhunden Speichelfluss auftrat, sobald sich die Schritte des Besitzers dem Zwinger näherten, auch wenn noch gar kein Futter in Sicht war. Er stellte die Hypothese auf, dass das Geräusch der Schritte, dem regelmäßig die Fütterung folgte, für die Hunde mit »Fressen« verbunden war, weshalb die körperliche Reaktion (vor allem eine des vegetativen Nervensystems) in Form von Speichelfluss auftrat.

Zum Beweis gestaltete Pawlow sein berühmtes Experiment. Auf die Futtergabe (unbedingter Reiz) folgte Speichelfluss (unbedingte Reaktion), auf das Ertönen eines Glockentons (neutraler Reiz) folgte nichts. Wenn aber der Glockenton wiederholt in engem zeitlichem Zusammenhang mit dem Anbieten von Futter erklang, reagierten die Hunde schließlich auf den Ton allein mit Speichelfluss. Die Hunde hatten sozusagen (unbewusst) gelernt, dass der Glockenton mit »Fressen« verbunden und deshalb Speichel zu produzieren war. Dieses Phänomen bezeichnete Pawlow als Konditionierung.

Beim klassischen Konditionieren erfolgt die Kopplung eines zunächst unspezifischen neutralen Reizes an eine unbedingte Reizreaktion, wodurch der ursprünglich neutrale Reiz im Lauf der Zeit die entsprechende Reaktion ebenfalls hervorrufen kann.

Auch beim Autogenen Training entwickeln sich Konditionierungen. Schon allein durch das Einnehmen einer die Entspannung fördernden Haltung, durch das Herstellen einer Außenreizverarmung und durch die konzentrierte Hinwendung »nach innen«, also auf körperliche Vorgänge, entwickelt sich im Laufe der Zeit immer schneller und zuverlässiger Ruhe, Gelöstheit und Entspannung, das heißt, der vegetative Erregungslevel sinkt und ein Erholungszustand wird erreicht. Die Aufmerksamkeit wird auf diese körperlichen Reaktionen gerichtet und gleichzeitig erfolgt die Wiederholung der immer gleich lautenden Formeln. Dadurch kommt es zu einer Kopplung der körperlichen Reaktionen an die Formeln und somit zu einer klassischen Konditionierung.

So wie Pawlow bei seinen Hunden die Kopplung zwischen Glockenton und Speichelfluss hergestellt hat, so wird hier die Kopplung einer körperlichen (und auch seelischen) Reaktion an die ebenfalls als Signal wirkenden Formeln erreicht und ein Entspannungsreflex trainiert. Jetzt verstehen Sie vielleicht auch besser, weshalb die Formeln mit immer gleichem Wortlaut gelernt werden sollten. Aus dem gleichen Grund sind während des Übens Hilfsmittel wie Musik- oder Entspannungs-CDs mit etwas Vorsicht zu genießen, worauf ich in Kapitel 4 genauer eingehe.

Beim Autogenen Training erfolgt wie beim klassischen Konditionieren die Kopplung von körperlichen Reaktionen an die entsprechenden signalgebenden Formeln, wodurch diese Reaktionen durch das Benutzen der Formeln immer schneller und zuverlässiger hervorgerufen werden können. Das Umschalten von vegetativer Erregung zu vegetativer Entspannung beruht unter anderem auf einer klassischen Konditionierung, man spricht auch von einem Entspannungsreflex.

Operantes Konditionieren

Das operante Konditionieren ist komplex. Dabei wird ein bestimmtes Verhalten dadurch erlernt, dass es wiederholt bestimmte Konsequenzen nach sich zieht. Diese Konsequenzen können Belohnungen sein, wobei es zwei Arten von Belohnungen gibt. Es kann etwas Positives geschehen (Eintreten eines positiven Verstärkers) oder es kann etwas Negatives wegfallen (Wegfall eines negativen Verstärkers).

Die Konsequenzen können aber auch Bestrafungen sein, wobei es auch hier wieder zwei Möglichkeiten gibt. Es kann etwas Negatives geschehen (Eintreten von negativen Verstärkern) oder es kann etwas Positives wegfallen (Wegfall von positiven Verstärkern). Prinzipiell haben sich Belohnungen als bessere Verstärker erwiesen als Bestrafungen. In der kognitiven Verhaltenstherapie macht man sich diese Prozesse zunutze.

Beispiele für Verhaltenskonsequenzen:

- Belohnung durch Eintreten eines positiven Verstärkers: materielle Zuwendung (Geld, ein Stück Schokolade oder ein Stück Zucker – Letzteres eher bei Zirkuspferden), Liebe und beachtende Anerkennung

- Belohnung durch Wegfall eines negativen Verstärkers: Reduzierung oder Verschwinden einer zuvor störenden Situation (Angst, Übelkeit, Schmerzen, vorzeitige Entlassung aus der Haft bei guter Führung)

- Bestrafung durch Eintreten eines negativen Verstärkers: körperliche Gewalt (Schläge, Misshandlung)

- Bestrafung durch Wegfall eines positiven Verstärkers: Liebesentzug, Freiheitseinschränkung

Das Autogene Training wird besonders gut erlernt, weil es Belohnungen nach sich zieht. Eine Belohnung im Sinne eines positiven Verstärkers ist der spürbare Trainingserfolg, etwa besser einschlafen oder sich besser entspannen zu können. Eine Belohnung im Sinne des Wegfalls negativer Verstärker ist die Besserung einer zuvor bestehenden körperlichen Symptomatik wie Bauch- oder Kopfschmerzen.

Das operante Konditionieren wird deshalb auch als »Lernen am Erfolg« bezeichnet. Lernen am Erfolg funktioniert innerhalb einer Gruppe (Schulklasse, Fußballteam) besonders gut, weil es – eine konstruktive Atmosphäre vorausgesetzt – ständig einen Austausch miteinander und Feedback gibt.

Lernen am Modell

Für das Lernen am Modell muss mindestens noch eine zweite Person anwesend sein, besser eine Gruppe. Die Eltern eines Kindes beziehungsweise die Familie, in die das Kind hineingeboren wird, sind das erste Modell, an dem gelernt wird.

Kinder brauchen Vorbilder. Wer Kinder hat, weiß, in welchem Ausmaß sich vor allem kleine Kinder mit ihren Eltern identifizieren und sie nachahmen. In der Pubertät läuft das als Ausdruck des Autonomie- und Ablösungsprozesses des Heranwachsenden dann vorübergehend mal anders herum. Das ist zwar anstrengend für alle Beteiligten, aber letztendlich für ein Gelingen der Reifung zum Erwachsenen notwendig.

Wer das Autogene Training in einem Gruppenkurs lernt, kann auch von den Erfahrungen und Rückmeldungen des Kursleiters und anderer Teilnehmer profitieren. Außerdem macht es Spaß und stärkt die Motivation. Wenn Sie also zusätzlich zu diesem Buch die Möglichkeit haben, sich einer Gruppe anzuschließen, kann ich Ihnen das nur empfehlen!

Das klassische Konditionieren und das operante Konditionieren (Lernen am Erfolg) spielen beim Autogenen Training eine große Rolle. Die Effekte des Autogenen Trainings wirken als Belohnungen. Sollten Sie an einem Gruppenkurs teilnehmen, ist auch das Lernen am Modell (Nachahmungslernen) von Bedeutung.

Tiefenpsychologie

Zunächst einmal: Tiefenpsychologie (oder auch Psychodynamik) ist ungefährlich und gehört zum täglichen Alltag! Die Tiefenpsychologie beschäftigt sich mit den Auswirkungen unbewusster Prozesse auf das menschliche Leben. Sie begründet beispielsweise, warum wir uns in einen bestimmten Menschen verlieben oder einen besonderen Berufswunsch haben.

Im Zusammenleben der Menschen laufen viele Dinge unbewusst ab und funktionieren trotzdem (oder vielleicht auch gerade deshalb) sehr gut. Der Neurologe und Psychoanalytiker Sigmund Freud konnte vor gut einhundert Jahren nur vermuten, dass sich das von ihm beschriebene Unbewusste in Struktur und Funktion des Gehirns widerspiegelt. Heute bestätigen Neuroanatomen und Hirnbiologen seine Theorien.

Die Tiefenpsychologie ist eine Wissenschaft, die sich mit unbewussten Prozessen, deren Ursachen, Bedingungen und Auswirkungen beschäftigt. Das Verhalten und Gefühlsleben von Menschen und das zwischenmenschliche Miteinander werden in hohem Maße von unbewussten Prozessen mit bestimmt.

Auch beim Erlernen des Autogenen Trainings spielen tiefenpsychologische Prozesse eine Rolle. Wie ein Mensch zu motivieren ist, wie sehr sich ein Zweiter von Anforderungen unter Druck gesetzt fühlt oder wie hoch die Erwartungshaltungen eines Dritten sind, hat immer auch etwas mit unbewussten Prozessen zu tun. Diese hängen wiederum mit der Lebensgeschichte (und in besonderer Weise mit frühkindlichen Erfahrungen) zusammen.

Annette Ahlers, berufstätig und Mutter dreier kleiner Kinder, litt seit Jahren an mehrmals im Monat auftretenden Kopfschmerzattacken. Diese zwangen sie trotz Einnahme von Kopfschmerztabletten dazu, mehrere Stunden im Bett in einem abgedunkelten Raum zu verbringen, bevor eine Besserung eintrat. Vom Neurologen waren diese Schmerzen als Spannungskopfschmerzen diagnostiziert worden und das Erlernen eines Entspannungsverfahrens wurde ihr empfohlen. Annette Ahlers war eine sehr ordentliche, fleißige und pflichtbewusste junge Frau. Sie versuchte, allen gerecht zu werden, ihrem Mann, ihren Kindern und den beruflichen Anforderungen. Freundinnen und auch ihr Mann hatten ihr schon öfter gesagt, sie sei perfektionistisch veranlagt und sehe vieles zu verbissen.

Annette Ahlers wollte nun das Autogene Training erlernen, sie war motiviert und nahm ihrem Charakter entsprechend auch die Übungen sehr ernst. Trotzdem wollten sich keine Erfolge einstellen und es gab immer wieder Schwierigkeiten. Erst durch eine aufgrund der chronischen Kopfschmerzen zusätzlich durchgeführte tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie konnte Annette Ahlers verstehen, was es für sie so schwierig machte. Sie erkannte die »Funktion« der Kopfschmerzen in ihrem Leben. Die Kopfschmerzen erlaubten ihr bislang als einzige Möglichkeit, sich zurückzuziehen und einmal nichts machen zu müssen. Dass sie sich das auf anderem Wege niemals gestattete, war Annette Ahlers zuvor nicht bewusst. Sie musste die Kopfschmerzen praktisch behalten, denn sie rechtfertigten ihr Ausruhen und besänftigten gleichzeitig ihr dadurch entstehendes schlechtes Gewissen. Sie musste sich ja hinlegen, es ging nicht anders. Deshalb gab es auch (bis zu diesem Zeitpunkt unbewusste) Gründe, die sie daran hinderten, das Autogene Training zu erlernen. Ein erfolgreiches Autogenes Training hätte ja sozusagen die Gefahr in sich geborgen, ihr die Kopfschmerzen »wegzunehmen«.

Durch die Therapie entdeckte Annette Ahlers Ursachen ihres ständig vorhandenen schlechten Gewissens und Zusammenhänge ihres Perfektionismus mit ihrer Lebensgeschichte und der Erziehung durch ihre Eltern. Sie verstand, woher ihr enormer innerer Druck und ihr übertriebenes Pflichtbewusstsein kamen und wie sehr sie sich immer gewünscht hatte, dafür von ihren Eltern Anerkennung zu bekommen. Gleichzeitig erleichterte es sie sehr, in der Gegenwart in kleinen Schritten lockerer zu werden und festzustellen, dass niemand sie dafür bestrafte. So verloren die Kopfschmerzen nach und nach ihre Funktion und verschwanden. Annette Ahlers fand andere Wege, ohne schlechtes Gewissen etwas nur für sich zu tun. Sie erlebte sich zufriedener und war manchmal sogar glücklich – ein Gefühl, was sie zuvor nicht kannte. Nachdem die »unbewusste Blockade« aus dem Weg geräumt war, konnte sie auch erfolgreich das Autogene Training erlernen.

Schwierigkeiten beim Erlernen des Autogenen Trainings können auch unbewusste Gründe haben. Wenn man trotz guten Willens und klaren Verstandes in bestimmten Situationen nicht weiterkommt, trägt die Tiefenpsychologie zum Verständnis unbewusster Prozesse bei.

Sollten sich Probleme beim Erlernen des Autogenen Trainings nicht durch Information, Aufklärung und guten Willen lösen lassen, gibt es möglicherweise unbewusste Blockaden. Zu deren Klärung und Lösung kann die Tiefenpsychologie beitragen.

Nachdem ich Sie nun aus verschiedenen Blickwinkeln über die wissenschaftlichen Grundlagen des Autogenen Trainings informiert habe, haben Sie bestimmt Lust, sich auf das erste Üben vorzubereiten. Damit geht es gleich im zweiten Teil dieses Buches weiter.

Teil II

Gute Vorbereitung für gutes Gelingen

In diesem Teil...

... erfahren Sie, wer das Autogene Training lernen kann, für wen es besonders gut geeignet ist und ob Sie dazugehören. Sie treffen die Entscheidung, zu trainieren und bereiten sich auf Ihr erstes Training vor.

Ich helfe Ihnen dabei, sich zu überlegen, wie Sie Ihr Training regelmäßig in Ihren Alltag einbauen können. Nach der Erklärung der verschiedenen Übungshaltungen suchen Sie sich die dazu passenden Orte. Ich gebe Ihnen Empfehlungen zu Häufigkeit und Dauer der Übungen und Sie können diese Zeiten in Ihr Tagesprogramm einplanen.

Sie lernen die verschiedenen Formeln kennen, die am Beginn und Ende jedes Trainings und als Bindeglied zwischen den einzelnen Übungen stehen. Sie erfahren, warum die Rücknahmeformel zur Beendigung eines Trainings so wichtig ist und warum Sie sie vor dem gewünschten Einschlafen beruhigt weglassen können.

4

Die »wichtigen W« zur Trainingsvorbereitung

In diesem Kapitel

- Gründe, das Autogene Training lernen zu wollen

- Voraussetzungen, das Autogene Training lernen zu können

- Grenzen des Autogenen Trainings

- Vorbereitung auf das erste Training

- Günstige Orte zum Üben und geeignete Übungshaltungen

- Dauer der Übungen und empfehlenswerte Übungszeiten

- Sinn und Unsinn von Hilfsmitteln

Gute Eltern bereiten sich gemeinsam mit ihrem Kind auf dessen Schulanfang vor. Sie kaufen vorher eine Schultasche, Stifte, Schulhefte und vielleicht auch schon das erste Schulbuch. Sie überlegen gemeinsam, wo und wann das Kind in Zukunft seine Schularbeiten machen wird und ob es einen größeren Schreibtisch braucht. Sie planen, wie das Kind den Schulweg zurücklegen kann. Und natürlich gibt es zur Einschulung auch in einer Schultüte verpackte Geschenke.

Ähnlich ist es mit dem Autogenen Training. Eine sorgfältige Vorbereitung allein garantiert zwar noch keinen Erfolg, ist aber eine gute Voraussetzung dafür. Der Name sagt bereits, dass das Autogene Training viel mit Üben, Lernen und Trainieren zu tun hat. Und diese Dinge funktionieren umso besser, je selbstverständlicher sie in den Alltag integriert werden können. So wie die Schule und das Lernen in den zukünftigen Alltag des Schulkindes gehören. Es lohnt sich also, sich vorab einige Gedanken darüber zu machen. Das soll in diesem Kapitel geschehen.

Wer kann Autogenes Training erlernen und sollte man es tun?

Autogenes Training kann im Grunde jeder lernen. Die Gründe, das Autogene Training erlernen zu wollen, sind allerdings vielfältig und oft so individuell, wie Menschen verschieden und einzigartig sind. Trotzdem finden sich häufig auch Gemeinsamkeiten, die den Wunsch nach dem Erlernen eines Entspannungsverfahrens begründen.

Eine mögliche Einteilung der am Autogenen Training interessierten Menschen ist die auf einer Skala zwischen den Polen von Gesundheit und Krankheit. So finden sich gesunde Menschen, die ihre Gesundheit erhalten wollen, auf der Suche nach mehr Lebensqualität oder einfach neugierig sind. Es gibt Menschen, die zwar (noch) gesund sind, sich aber Sorgen über ihren an sich ungesunden Lebensstil machen und daran etwas ändern wollen. Ebenso gibt es Menschen, die organisch gesund sind (das heißt bei einer gründlichen körperlichen Untersuchung findet sich kein Hinweis auf eine Erkrankung eines Organs oder Organsystems), aber trotzdem unter körperlichen Beschwerden leiden und sich diese auch nicht einbilden. Und es gibt natürlich auch Menschen, die körperlich und/oder seelisch erkrankt sind.

Alle Menschen können vom Erlernen eines Entspannungsverfahrens profitieren. Besonders häufig wird der Wunsch geäußert, sich besser erholen, besser entspannen und schlafen zu können, Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten, stressbedingten Erkrankungen vorzubeugen oder deren Behandlung zu unterstützen.

Auch wenn die Gründe, das Autogene Training erlernen zu wollen, recht unterschiedlich sind, werden einige davon häufig und regelmäßig genannt:

- Wunsch nach Erholung und Entspannung

- Steigerung von Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit

- Neugier auf körperliche Vorgänge

- Nervosität, Unruhe und Alltagsstress vorbeugen

- Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten
- Neigung zu kalten Händen oder Füßen
- Kopfschmerzen
- Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen
- Anfälle von schneller Atmung, Panikattacken
- hoher Blutdruck, schneller Puls
- psychosomatische Erkrankungen

- Prüfungsängste, Versagensängste und Lampenfieber

- Unsicherheiten oder Hemmungen, mangelndes Selbstbewusstsein

- störende Gewohnheiten (Rauchen, Gewichtsprobleme, übermäßiges Trinken, Fernsehen oder Computerspielen)

- unnötiges oder übertriebenes Sich-Sorgen-Machen

- unbegründete Angst vor Erkrankungen (Hypochondrie)

- Bewältigung schwerer körperlicher Erkrankungen

- Geburtsvorbereitung

Neugierige, Genießer und Erholungssuchende

Warum auch immer Sie jetzt gerade in diesem Buch lesen, eine gewisse Portion Neugier gehört wohl dazu. Ob Sie sich zu den Genießern zählen, kann ich nicht beurteilen. Sicher weiß ich aber, dass das Autogene Training die Genussfähigkeit erhöht.

In regelmäßigen Abständen Erholung zu suchen, ist ein Zeichen seelischer Gesundheit. Die Grundlage aller Erholung ist regelmäßiger und ausreichender Schlaf. Wer prinzipiell zufrieden, ausgeglichen und gesund ist, aber noch mehr für sich tun möchte, als nur ausreichend zu schlafen, darf sich bei den Genießern einordnen. Wenn Sie hierzu gehören, haben Sie das Glück, mit dem Autogenen Training in Ihre Zukunft zu investieren. Sie können sich in einer ausgeglichenen und gesunden Lebensphase in Ruhe eine Methode aneignen, auf die Sie bei Bedarf in turbulenteren Lebenszeiten zurückgreifen können und die dem Erhalt Ihrer seelischen und körperlichen Gesundheit dient. Einer der Vorteile für die zu den Genießern gehörenden Menschen ist, dass es sich in Ausgeglichenheit am besten lernt. Sie haben also doppelt Glück.

Gesunde Menschen nutzen das Autogene Training zur

- Erholung,

- Entspannung,

- Erhöhung von Konzentration und Leistungsfähigkeit,

- Vertiefung der Selbsterkenntnis und

- Förderung der Kreativität.

Kleine störende Gewohnheiten lassen sich ebenfalls erfolgreich beeinflussen. Johann Heinrich Schultz, der Begründer des Autogenen Trainings, sagte: »Autogenes Training kann Gesundes stärken und Ungesundes abbauen.«

Genießer können mit dem Autogenen Training ihr Wohlbefinden steigern. Es macht sie gelassener, zufriedener und belastbarer. Wer sich für körperliche Vorgänge interessiert, wird fasziniert sein über das, was er bei sich feststellen kann. Fortgeschrittene können die Oberstufe des Autogenen Trainings zur Vertiefung der Selbsterkenntnis nutzen.

Autogenes Training fördert außerdem die Kreativität. Entspannte Menschen sind kreativer, das ist bekannt. Künstler kennen das Phänomen, dass sie ohne Druck inspirierter, fantasievoller und ideenreicher sind.

Sportler wissen das Autogene Training wegen der Förderung von Konzentration und Leistung zu schätzen. Sie benutzen insbesondere auch die formelhaften Vorsätze als mentale Technik zur Trainings- und Wettkampfvorbereitung. Zum Thema Sport und Autogenes Training erfahren Sie mehr in Kapitel 16.

Stressgeplagte und Schlafgestörte

Wer von Stress geplagt ist und unter Schlafstörungen leidet, ist zwar (noch) gesund, spürt aber meist schon selbst, dass bei Fortsetzung des Lebensstils die Gesundheit gefährdet sein könnte. Diese Menschen leiden unter dem Ausmaß ihres Stresses, sind unzufrieden und haben für Ruhe und Erholung zu wenig Zeit. Schlafstörungen können der erste Hinweis auf ein gestörtes Verhältnis zwischen Arbeit und Erholung sein.

Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören, haben Sie die Möglichkeit, mit dem Autogenen Training mehr Gleichgewicht in Ihr Leben zu bringen. Sie lernen, sich besser zu erholen und zu entspannen. Im günstigen Fall führt das Autogene Training dazu, dass Sie während der Entspannungsphasen Ihr Leben und vielleicht notwendige Veränderungen überdenken können. Mit ein bisschen mehr Abstand und Gelassenheit lassen sich manche Dinge besser erkennen als während des hektischen Rotierens im Hamsterrad.

Schlafstörungen sind übrigens ein sehr dankbares Feld für das Autogene Training. Sie verschwinden häufig am schnellsten.

Sollten Sie zu dieser Gruppe gehören, haben Sie das Glück, noch gesund zu sein und trotzdem auf die anscheinend vorhandenen Warnsignale Ihres Organismus zu hören. Weil Ihnen Ihre Gesundheit so wichtig ist, haben Sie beschlossen, sich auf der Suche nach einem Entspannungsverfahren mit dem Autogenen Training zu beschäftigen.

Stressbedingte Symptome können sein:

- Schlafstörungen, Tagesmüdigkeit
- Unruhe, Nervosität, Gereiztheit
- Appetitlosigkeit, Übelkeit, Magenschmerzen

- Kopfdruck, Kopfschmerzen, Lichtempfindlichkeit

- Schwindel, Ohrgeräusche (Tinnitus), Hörsturz

- Herzklopfen, beschleunigter Puls, hoher Blutdruck

- Angst, Panik, Stimmungsschwankungen oder gedrückte Stimmung

- verminderte Leistungsfähigkeit, gesunkenes Konzentrationsvermögen, Unaufmerksamkeit

- Neigung zu Infekten oder Bagatellunfällen

Menschen mit stressbedingten körperlichen oder seelischen Beschwerden

Leiden Sie unter stressbedingten Beschwerden oder an einer stressbedingten psychischen oder psychosomatischen Erkrankung? Ein Merkmal psychosomatischer Erkrankungen ist es, sich durch körperliche Beschwerden bemerkbar zu machen, die seelisch bedingt oder zumindest mitbedingt sind. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass diese Beschwerden nicht eingebildet sind!

Man tut psychosomatisch Erkrankten sehr unrecht, wenn man ihnen unterstellt, die Beschwerden seien in Wirklichkeit nicht vorhanden, nur weil sich keine krankhafte Veränderung eines Körperorgans finden lässt. Meist haben diese Menschen bereits eine Odyssee an unbefriedigenden Arztbesuchen hinter sich oder umsonst viel Geld für alternativmedizinische Anwendungen ausgegeben und sind entsprechend unglücklich und unzufrieden.

Die sich hinter der körperlichen Symptomatik verbergenden oder durch sie zum Ausdruck kommenden Gefühle sind oft gar nicht so leicht wahrzunehmen und die zugrunde liegenden Konflikte sind häufig unbewusst. Hier bietet eine tiefenpsychologisch fundierte Behandlung die große Möglichkeit, mehr über sich zu verstehen und darüber zu einer Linderung oder Heilung zu kommen. Damit ist auch gleichzeitig erwähnt, dass das Erlernen des Autogenen Trainings bei einigen Erkrankungen als alleinige Behandlungsmethode nicht ausreicht. Sollten Sie sich unsicher sein, empfehle ich Ihnen ein Gespräch mit einem psychosomatisch kompetenten Arzt.

Psychosomatische Erkrankungen äußern sich durch körperliche Beschwerden oder Krankheitszeichen. Sie sind Erkrankungen, die eine seelische Ursache haben, durch seelische Faktoren mitbedingt sind oder durch diese aufrechterhalten werden.

Psychische Erkrankungen im engeren Sinne können sich durch Angst, gedrückte Stimmung, Stimmungsschwankungen, Selbstwertzweifel oder Selbstüberschätzung, ständigen Gewissensdruck, aber auch durch zusätzliche körperliche Beschwerden und insbesondere auch durch Schlafstörungen äußern. Wenn diese Beschwerden anhalten, sollte im Rahmen einer ärztlichen Untersuchung abgeklärt werden, ob unabhängig vom Autogenen Training eine weiterführende Behandlung notwendig ist.

An dieser Stelle möchte ich als Ärztin und Internistin für eine sorgfältige ärztliche Diagnostik bei den geschilderten Beschwerden plädieren. Wenn es sich nicht gerade um eine Notfallsituation handelt, gehört vor eine Behandlung immer eine Diagnosestellung. So können sich Schilddrüsenerkrankungen ähnlich wie stressbedingte psychosomatische Erkrankungen äußern, erfordern jedoch eine ganz andere Form der Behandlung, beispielsweise durch Medikamente.

Anhaltende körperliche Beschwerden, egal welcher Ursache, sollten abgeklärt werden. Suchen Sie wegen länger bestehender und bisher nicht abgeklärter Beschwerden einen Arzt zur Diagnostik auf, bevor Sie sie als stressbedingt bewerten.

Menschen in fordernden und anstrengenden Lebenssituationen

Wer kennt sie nicht, die Aufregung vor Prüfungen, Klausuren, Vorstellungsgesprächen? Auch die bevorstehende Geburt des ersten Kindes kann für das beteiligte Paar aufregend sein. Das Autogene Training kann durch Erreichen von mehr Ruhe und Gelassenheit zur Verminderung von Aufregung oder von Prüfungsängsten beitragen – wenn es zuvor bereits gelernt wurde. Durch Erhöhung von Konzentration und Aufmerksamkeit verbessert es die Lernfähigkeit. Schön, in solchen Momenten auf »sein Autogenes Training« zurückgreifen zu können!

In anstrengenden, belastenden und fordernden Lebensphasen ist häufig die Motivation für das Erlernen eines Entspannungsverfahrens besonders hoch, aber die Möglichkeit des ruhigen und gelassenen Lernens durch den hohen seelischen Druck eingeschränkt. Ob es sinnvoll ist, mit dem Lernen des Autogenen Trainings zu beginnen, hängt unter anderem davon ab, wie viel Zeit bis zu dem bevorstehenden Ereignis bleibt.

Das Erlernen des Autogenen Trainings ist ein langfristiges Geschehen. Die Dauer einer Schwangerschaft kann zur Geburtsvorbereitung für ein erfolgreiches Lernen gut ausreichend sein, für ein in der nächsten Woche bevorstehendes mündliches Examen wäre die Zeit auf alle Fälle zu knapp – da hilft nur noch die gute inhaltliche Examensvorbereitung in Vergangenheit und Gegenwart.

Als »Notfallbehandlung«, also als etwas, was sofort und schnell helfen soll und möglichst auch noch keine Mühe macht, ist das Autogene Training nicht geeignet. So wie es für den ins Wasser gefallenen Nichtschwimmer nicht der richtige Moment ist, schwimmen zu lernen, sondern darum geht, aus dem Wasser gerettet zu werden, so kann das Autogene Training auch nicht gut in einer akuten Stresssituation erlernt werden. In einer solchen Situation sind andere Maßnahmen zur Stabilisierung angebracht.

In fordernden und anstrengenden Lebenssituationen wird die Anwendung des Autogenen Trainings als besonders hilfreich empfunden – wenn man es bereits kann! Erlernt wird es besser in ruhigeren Lebensphasen. Als »Notfallmaßnahme« ist es für Nichtkönner ungeeignet.

Befinden Sie sich gerade in einem turbulenten Lebensstrom? Ich kann Ihnen nur empfehlen, behalten Sie Ihre Motivation bis zu dem Zeitraum, in dem Sie sich mit Ruhe und Gelassenheit auf das Erlernen des Autogenen Trainings und das damit verbundene tägliche Üben einlassen können. Freuen Sie sich jetzt schon auf diese Form der Belohnung!

Schwierige Lebenssituationen sind Trennung, Streit, akute Krankheit, Unfall oder Trauer durch Verlust eines geliebten Menschen. Auch hier gilt, dass einerseits das Autogene Training zur Bewältigung ausgesprochen hilfreich sein kann, dass es andererseits in akuten Lebenssituationen aber schwer bis unmöglich sein kann, sich auf den Lernprozess einzulassen, wenn man es vorher nicht schon konnte. Letztendlich gibt es für den Umgang damit kein Patentrezept, weil Menschen sehr verschieden sind. Was für den einen in dieser Lebensphase eine Überforderung und somit unangebracht wäre, kann für den anderen eine neue Herausforderung und Trost zugleich sein.

Ein Blick auf das Alter

Schon Kinder können das Autogene Training lernen. Sobald Kinder in der Lage sind, zu lernen und sich für eine Weile auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren, kommen sie auch mit dem Autogenen Training klar. In der Regel ist das spätestens mit Beginn des Vorschulalters der Fall.

Kinder kommen natürlich nicht von allein auf diese Idee. Sie brauchen Erwachsene, die sie für das Autogene Training begeistern können, und sie profitieren natürlich auch von einer kindgerechten und spielerischen Anleitung. Deshalb macht Kindern das Lernen in einer Gruppe auch besonderen Spaß. Am leichtesten sind Kinder zu motivieren, wenn sie begreifen, dass das Autogene Training ihr Leben erleichtert und außerdem noch Spaß macht.

Von jung bis alt – das Autogene Training kann von der Schulzeit bis ins hohe Alter gelernt werden. Es müssen nur genügend Neugier, Aufgeschlossenheit und ein gewisses Maß an Verständnis und Lernfähigkeit vorhanden sein.

Nach oben gibt es keine Altersgrenze. Solange ein Mensch ausreichend aufgeschlossen, interessiert und neugierig ist, sich etwas Neues anzueignen, kann er auch das Autogene Training lernen. Dabei ist nicht das kalendarische, sondern das biologische Alter entscheidend. Es gibt Untersuchungen, dass – bei entsprechender Vermittlung – auch ältere Menschen mit einer leichten Demenz vom Autogenen Training profitieren können. Insbesondere auf die bei diesem Krankheitsbild häufigen Schlafstörungen hat das Autogene Training einen positiven Einfluss.

Grenzen des Autogenen Trainings

Zwei mögliche Grenzen des Autogenen Trainings sind das Alter und das Sich-Einlassen-Können während schwieriger Lebensphasen. Ganz allgemein kann man sagen, begrenzende Faktoren für das Erlernen des Autogenen Trainings sind Alter, Intellekt und die sogenannte Selbstverfügbarkeit. Selbstverfügbarkeit bedeutet das Vorhandensein intakter kognitiver Funktionen, das heißt eines ungestörten Denkablaufs und eines klaren Bewusstseins.

Bei einer wahnhaften Störung, beispielsweise während eines akuten Schubs einer schizophrenen Psychose oder bei einer wahnhaften Depression kann die Selbstverfügbarkeit vorübergehend vermindert oder aufgehoben sein, bei schweren Alzheimer-Demenzen ist sie das dauerhaft. Aber auch bei akuten Belastungen ist es möglich, nicht so ausreichend über sich selbst zu verfügen, um sich in dieser Phase auf etwas Neues einlassen zu können.

Bei Intelligenzminderungen ist die Fähigkeit zum Lernen des Autogenen Trainings abhängig vom Grad der Einschränkung. So gibt es Berichte, dass intelligenzgeminderte Kinder, die keine normale Schule besuchen und abschließen konnten, das Autogene Training trotzdem gut lernen konnten. Sie können es unter Umständen sogar leichter erlernen als ein »verkopfter Büromensch«, weil sie sich mit ihrer lebhaften bildlichen Vorstellungskraft einfacher und sorgloser darauf einlassen können.

Voraussetzungen zum Erlernen des Autogenen Trainings:

- ein zum Lernen befähigendes Lebensalter (Vorschulzeit bis Greisenalter)

- eine ausreichende Intelligenz (leichte bis mittlere Intelligenzminderungen oder leichte Demenzen sind kein Hinderungsgrund)

- ein Zustand ausreichender Selbstverfügbarkeit

Direkte Gegenanzeigen, sogenannte Kontraindikationen für das Erlernen des Autogenen Trainings gibt es nicht. Mit Kontraindikationen meinen die Mediziner, dass auch eine korrekt durchgeführte Behandlung einen direkten oder indirekten Schaden anrichten könnte. Es gibt aber einige Faktoren, die für das Erlernen ungünstig sind.

Ungünstige Voraussetzungen für das Erlernen des Autogenen Trainings können sein:

- starke Anspruchshaltung
- schwere Zwangssymptomatik
- ausgeprägt demonstrative Züge
- übersteigertes Leistungsbedürfnis
- Angst vor Kontrollverlust
- sekundärer Krankheitsgewinn
- ausschließliche Fremdmotivation

Anspruchshaltung

»Weg vom Wollen, hin zum Geschehenlassen« ist ein beliebtes Motto des Autogenen Trainings. Dass es für Menschen mit einer hohen Anspruchshaltung sehr schwer sein kann, sich auf das »Geschehenlassen« einzulassen, liegt auf der Hand. Wenn das Loslassen aber doch gelingen sollte, profitieren Menschen mit einer solchen Persönlichkeitsstruktur natürlich besonders davon. Das Loslassen-Können wäre dann schon ein großer und zu würdigender Therapie-Erfolg.

Es gibt Menschen, die den Anspruch an sich haben, alles sofort und richtig, sozusagen perfekt, zu können. Das klappt beim Autogenen Training natürlich ebenso wenig, wie es sonst im Leben klappt. Sollten Sie zu diesen Menschen gehören, empfehle ich Ihnen: Seien Sie freundlich zu sich selbst! Sie müssen nicht alles sofort können. Das Autogene Training umfasst einen Lernprozess und Lernen braucht Zeit.

Zwangssymptomatik

Ausdruck einer Zwangssymptomatik kann es sein, alle Türschlösser und Gashähne mehrfach kontrollieren oder sich wiederholt die Hände waschen zu müssen. Die davon betroffenen Menschen spüren den Zwang, dies immer wieder tun zu müssen, obwohl es ihnen letztendlich übertrieben oder unsinnig erscheint. Wenn sie aber die Handlung unterließen, gerieten sie unter großen Druck, große Anspannung und Unruhe oder bekämen Angst.

Nicht nur bestimmte Handlungen können Zwangscharakter annehmen, auch Gedanken können es. Das gilt für zwanghaftes Grübeln oder Zählzwänge. Wenn diese Zwänge ein bestimmtes Ausmaß überschreiten, ist es natürlich sehr schwer, sich auf etwas anderes einzulassen. Wenn nur noch darauf geachtet wird, dass eine bestimmte Formel auf alle Fälle sechsmal benutzt wird, fällt es natürlich schwer, sich auf den Inhalt dieser Formel zu konzentrieren.

Kontrolle ist gut, beim Autogenen Training sind Loslassen und Vertrauen noch besser. Die guten Effekte des Autogenen Trainings zeigen sich umso eher, je weniger man sie erzwingen möchte. Haben Sie etwas Geduld mit sich. Insbesondere leistungsorientierte Menschen und Perfektionisten sollten freundlich mit sich selbst umgehen.

Demonstrative Symptomatik

Menschen mit einer übertriebenen Geltungssucht und einem gesteigerten Bedürfnis nach Anerkennung brauchen oft ein aufmerksames Publikum, um sich wohlzufühlen und stabil zu bleiben. Sie haben beim Erlernen des Autogenen Trainings anfangs beachtliche Erfolge, die sie dann auch gern anderen Menschen mitteilen. Häufig treten diese Erfolge aber eher im Sinne eines »Strohfeuers« auf denn als anhaltende Glut. Menschen mit demonstrativer Symptomatik fehlt oft das Durchhaltevermögen, insbesondere wenn es nicht jeden Tag neue tolle Erfolge und Bewunderung dafür gibt. Das Interesse kann dann schnell wieder nachlassen. Auch hier ist es wichtig, freundlich zu sich zu sein und sich von Durststrecken nicht sofort entmutigen zu lassen. Es ist in Ordnung, wenn nicht jeden Tag aufsehenerregende neue Erlebnisse auftreten.

Übersteigertes Leistungsbedürfnis

Autogenes Training ist kein Leistungssport. Und viel hilft nicht immer viel, im Gegenteil: Weniger ist manchmal mehr. Gerade beim Autogenen Training geht es um das Loslassen, um das Geschehenlassen, wie auch für Menschen mit einer starken Anspruchshaltung festgestellt wurde. Starke Anspruchshaltung und übersteigertes Leistungsbedürfnis gehen ja häufig Hand in Hand. Deshalb gilt die Empfehlung der »Freundlichkeit zu sich selbst« gerade auch für die stark Leistungsorientierten unter Ihnen. Bleiben Sie gelassen und achten Sie darauf, nicht mehr und nicht häufiger zu trainieren als empfohlen.

Wenden Sie sich ruhig, sachlich und unaufgeregt Ihrem Übungsprogramm zu. Üben Sie für sich und nicht für die anderen. Vielleicht hilft Ihnen der zunächst paradox klingende Gedanke: »Je langsamer, umso besser«.

Angst vor kontrollverlust

Angst vor Kontrollverlust ist häufig eine der Ursachen, wenn es Probleme beim Erlernen des Autogenen Trainings gibt. Menschen, die unter Angst leiden, fällt es auch manchmal schwer, die Augen geschlossen zu halten. Es hilft dabei, sich immer wieder bewusst zu machen, dass das Autogene Training grundsätzlich keine schlimmen Nebenwirkungen hat und dass die Entspannungsübungen vollkommen ungefährlich sind.

Am besten versuchen Sie von Anfang an, solcher Angst so wenig Aufmerksamkeit wie möglich zu schenken. Konzentrieren Sie sich vermehrt auf positive Empfindungen. Sollte eine solche Ablenkung nicht möglich sein, können Sie die Übung natürlich auch jederzeit beenden und zu einem späteren Zeitpunkt wiederholen.

Autogenes Training ist ungefährlich und hat keine schlimmen Nebenwirkungen. Die Entspannungsreaktion ist eine normale körperliche Reaktion, für die es plausible medizinisch-wissenschaftliche Begründungen gibt.

Vielleicht hilft es Ihnen auch, sich noch einmal zu verdeutlichen, dass die Entspannungsreaktion eine natürliche Reaktion ist. Der Körper würde sie gern viel öfter machen, wenn er durch uns und unseren Stress nicht ständig daran gehindert werden würde.

Sekundärer Krankheitsgewinn

Den Begriff sekundärer Krankheitsgewinn möchte ich kurz erläutern. Er bedeutet, dass jemand durch seine Krankheit nicht nur die üblichen Nachteile, sondern auch Vorteile hat. Solche Vorteile können besondere Zuwendung und Fürsorge von Angehörigen sein, aber auch der Erhalt einer Rente oder anderer Unterstützungen.

Wenn die Vorteile durch eine Krankheit die zwangsläufig in Kauf zu nehmenden Nachteile (wie beispielsweise Schmerzen) überwiegen, ist eine Behandlung – egal welcher Art – häufig schwierig bis unmöglich. Denn wenn eine Behandlung helfen würde, müssten ja die Vorteile aufgegeben werden. Aus diesem Grund lernt sich dann auch ein Entspannungsverfahren, was ebenso hilfreich sein könnte, eher nicht.

Ausschließliche Fremdmotivation

Dass Menschen, die das Autogene Training lernen wollen, von anderen Menschen dazu motiviert werden, ist häufig der Fall und es ist auch gut so. In der Regel ist zusätzlich zu dieser Fremdmotivation auch eine Eigenmotivation vorhanden. Sie wird meist durch den Leidensdruck (beispielsweise durch Schlafstörungen) begründet. Spätestens wenn durch das Autogene Training erste entlastende Effekte auftreten, wird die Motivation immer mehr zu einer Eigenmotivation.

Ein bisschen Motivation und Disziplin gehören zum Erlernen des Autogenen Trainings dazu. Das regelmäßige Üben ist das Einzige, was der Übende wirklich wollen soll. Ansonsten geht es eher um das Loslassen, das Geschehenlassen.

Wenn jemand aber ausschließlich durch andere motiviert ist und selbst keinen Leidensdruck hat (weil vielleicht nur seine Umgebung extrem unter ihm leidet, er selbst sich aber ganz toll und richtig so findet), wird er es mit dem Lernen schwer haben. Denn das systematische Lernen geht bekanntlich nicht ohne eigene Motivation und ein bisschen Disziplin. Und dazu braucht es einen wie auch immer gearteten Veränderungswunsch.

Wie und wo? Der richtige Ort, die richtige Haltung

Prinzipiell kann das Autogene Training in nahezu jeder Körperhaltung ausgeübt werden. Es hat sich aber bewährt, zum Üben erst einmal bestimmte Körperhaltungen einzunehmen.

Besonders günstig sind Haltungen, in denen sich möglichst viele Körpermuskeln entspannen können. Die umfassende Entspannung aller Muskeln zu erreichen, wäre natürlich ideal, ist aber häufig nicht möglich und auch nicht nötig. Als Einstimmung auf das Ausprobieren der verschiedenen Haltungen eignet sich die folgende Wahrnehmungsübung, die am besten im Sitzen durchgeführt wird und zu der ich Sie einlade. Sie können die Übung natürlich auch im Liegen durchführen.

Reise durch den Körper – eine Wahrnehmungsübung

Lockern Sie beengende Kleidung und Gürtel oder Krawatten und ziehen Sie unbequeme Schuhe oder solche mit Absätzen aus. Setzen Sie sich hin und lehnen Sie sich zurück. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und schließen Sie die Augen. Achten Sie zunächst auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie Sie einatmen und ausatmen. Spüren Sie, wie der Atem langsam zur Ruhe kommt.

Nun unternehmen Sie eine gedankliche Reise durch Ihren Körper. Achten Sie dabei besonders auf Ihre Muskulatur. Führen Sie alle Bewegungen langsam und behutsam aus. Sie sollen sich dabei zu jeder Zeit wohlfühlen. Es geht hierbei nicht um Schnelligkeit und Kraft, sondern um das Beobachten und Wahrnehmen von Anspannung und Entspannung.

Fangen Sie bei den Füßen an. Wie stehen die Füße auf dem Boden? Sind beide Fußsohlen komplett aufgesetzt? Wie ist der Kontakt zwischen Ihren Fußsohlen und dem Boden? Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit über die Knöchel und die Fersen weiter nach oben. Wie fühlen sich Ihre Unterschenkel an, Ihre Knie, Ihre Oberschenkel? Ist die Beugung im Kniegelenk angenehm? Wenn nicht, korrigieren Sie Ihre Haltung ruhig. Machen Sie langsam einige Bewegungen mit Ihren Füßen wie beim Treten einer Nähmaschine (abwechselnd auf Zehen und Fersen stellen) und registrieren Sie dabei die Anspannung und Entspannung Ihrer Beinmuskulatur. Beachten Sie nacheinander Ihre Zehen, die Fußsohlen, Waden und Schienbeine, den vorderen und hinteren Teil Ihrer Oberschenkel.

Wandern Sie anschließend weiter nach oben. Wie ist der Kontakt zur Sitzfläche, liegen beide Gesäßhälften gleich auf? Rutschen Sie ansonsten ruhig ein wenig hin und her, machen Sie es sich bequem. Wie ist die Position Ihres Beckens, nach vorn oder nach hinten gekippt? Bewegen Sie Ihr Becken einige Male, indem Sie sich aufrichten (das Becken kippt nach vorn) und wieder zusammensinken lassen (das Becken kippt nach hinten). Wandern Sie entlang Ihrer Wirbelsäule weiter nach oben bis zu den Schultern. Nehmen Sie wahr, wie die Schultern sich beim Einatmen etwas heben und beim Ausatmen etwas senken. Ziehen Sie die Schultern einige Male langsam hoch und lassen Sie sie vorsichtig wieder sinken, dann rollen Sie sie einige Male vorwärts und dann rückwärts. Wie fühlt sich Ihre Schultermuskulatur an?

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann auf die Arme. Sind die Arme locker oder angespannt? Wie ist der Winkel zwischen Oberarmen und Unterarmen? Ist die Beugung im Ellenbogengelenk angenehm? Wandern Sie weiter zu Ihren Händen, spüren Sie, wo die Hände aufliegen und ob sie entspannt sind. Schließen Sie die Hände einige Male zur Faust und öffnen Sie sie wieder. Spüren Sie dabei, wie die Anspannung beim Faustschluss bis in die Oberarme zu spüren ist. Lassen Sie wieder locker und lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit von den Händen über Arme, Schulter und Nacken nach oben zum Kopf.

Wie ruht Ihr Kopf auf dem Schultergürtel? Kippen und drehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach rechts und links. Achten Sie dabei auf Ihre Nackenmuskulatur. Legen Sie einige Male das Kinn auf die Brust und heben Sie den Kopf wieder an. Wenn Sie Ihren Kopf in eine angenehme Haltung gebracht haben, atmen Sie einige Atemzüge ruhig ein und aus. Nehmen Sie sich noch einmal im Ganzen wahr, Kopf, Schultern, Oberkörper, Rücken, Bauch, Arme und Beine. Hat sich etwas verändert im Vergleich zum Beginn der Übung? Bleiben Sie so einen Moment sitzen und achten Sie auf Ihren Körper.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun wieder auf Ihre Atmung. Atmen Sie etwas tiefer aus und ein. Vertiefen Sie insbesondere die Einatmung, um sich auf das Ende der Übung vorzubereiten und den Körper wieder zu aktivieren. Strecken Sie dann mit einem tiefen Einatmen die Arme und öffnen Sie anschließend die Augen.

Was die Berliner Droschkenkutscher mit der Haltung zu tun hatten

Vielleicht haben Sie schon einmal von dem Begriff »Droschkenkutschersitz« in Zusammenhang mit dem Autogenen Training gehört. Diesen Begriff prägte der Gründer des Autogenen Trainings, der Nervenarzt Johann Heinrich Schultz. Zu Beginn seiner Beschäftigung mit dem Autogenen Training lebte er in Berlin. Ihm war aufgefallen, dass die Berliner Droschkenkutscher (die es in den 1920er-Jahren dort noch reichlich gab) in einer entspannten Haltung auf ihre Kundschaft warteten und mitunter in dieser Haltung lange vor sich hin dösten. Dabei saßen sie auf ihrem Kutschbock leicht eingesunken ohne sich anzulehnen. Damit ist einer der großen Vorteile dieser Haltung beschrieben: Es wird keine Lehne und auch nur eine kleine Sitzfläche benötigt. Somit lässt sich diese Haltung nahezu überall anwenden. Nicht nur dort, wo sich reguläre Sitzgelegenheiten befinden, sondern auch auf Treppenstufen, Mauern oder einem WC-Sitz (oft ein letzter ungestörter Ort des Rückzugs) kann in dieser Haltung autogen trainiert werden. Einen weiteren Vorteil haben Menschen, die beim Üben ungewollt schnell einschlafen. Ungewolltes Einschlafen ist im Droschkenkutschersitz schwerer möglich als in den anderen beschriebenen Haltungen.

Die Einnahme der Droschkenkutscherhaltung

Um Ihnen das Einnehmen dieser Haltung zu erleichtern, beschreibe ich Ihnen Schritt für Schritt den Weg dorthin und illustriere ihn durch Abbildungen.

1. Setzen Sie sich auf die vordere Fläche eines Stuhls oder Hockers, sodass kein Kontakt zu einer gegebenenfalls vorhandenen Rückenlehne besteht.

2. Stellen Sie beide Fußsohlen ungefähr schulterbreit voneinander entfernt vollständig auf den Boden. Die Beine sind fest aufgestützt und dabei leicht geöffnet. Der Kniewinkel beträgt 90 Grad (oder etwas mehr), das heißt, Ober- und Unterschenkel stehen in etwa rechtwinklig zueinander. Sollte sich Ihre Wadenmuskulatur angespannt anfühlen, schieben Sie Ihre Füße noch etwas weiter vor. Ziehen Sie Schuhe mit hohen Absätzen vorher aus.

3. Lassen Sie nun die Arme seitlich am Körper schlaff herunterhängen. Atmen Sie langsam tief ein und strecken Sie dabei Oberkörper und Schulterpartie. Das Ergebnis sehen Sie in Abbildung 4.1.

4. Lassen Sie sich anschließend beim Ausatmen in der Brust- und Lendenwirbelsäule (Pfeile) leicht in sich zusammensacken, wie Abbildung 4.2 zeigt.

5. Pendeln Sie mit Ihrem zusammengesunkenen Körper langsam nach vorn und hinten (Pfeile), die Arme hängen immer noch seitlich herab. So finden Sie ein labiles Gleichgewicht, in dem der Kopf und der Oberkörper mit dem Becken eine Art Längsachse bilden. Die Schultern bleiben dabei nahezu über der Sitzfläche beziehungsweise dem Beckenbereich, wie Abbildung 4.3 illustriert.

6. Anschließend werden die Hände mit den Handflächen nach unten oder mit der Kleinfingerkante locker auf die Oberschenkel gelegt. Die Hände berühren sich dabei nicht, genau wie in Abbildung 4.4.

Abbildung 4.1: Droschkenkutscher 1

Abbildung 4.2: Droschkenkutscher 2

Abbildung 4.3: Droschkenkutscher 3

Abbildung 4.4: Droschkenkutscher 4

7. Mit zunehmender Entspannung sinkt der Kopf meist noch etwas in Richtung Brust, sodass der »fertige Droschkenkutscher« ungefähr so aussieht, wie in Abbildung 4.5 dargestellt.

Abbildung 4.5: Droschkenkutscher 5

Das Einnehmen dieser Haltung hört sich erst einmal etwas kompliziert an. Aber einmal verstanden und als angenehm empfunden, wird der Droschkenkutschersitz schnell zur Lieblingshaltung vieler Übenden.

Ein Nachteil dieser Haltung wird gelegentlich durch den nach vorn hängenden Kopf verursacht. Menschen, die ohnehin schon unter Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich leiden, empfinden das mit dieser Haltung verbundene Dehnen der Nackenmuskulatur als unangenehm. Probieren Sie es aus, denn oft geben sich diese Verspannungen bei regelmäßigem Üben schnell. Sollten die Beschwerden jedoch anhalten oder gar Schmerzen auftreten, ist für Sie die Lehnsesselhaltung wahrscheinlich besser geeignet.

Natürlich lässt sich ein Rest von Spannung im Rücken mit dem Droschkenkutschersitz nicht vermeiden, sonst würde man das Gleichgewicht verlieren. Wichtig ist, dass der Oberkörper nicht auf den Oberschenkeln aufgestützt wird. Dabei wären Rücken, Schultern und Arme nämlich zwangsläufig angespannt. Deshalb sollten die Hände nur locker auf den Oberschenkeln liegen.

Achten Sie auch sorgfältig auf die beschriebene Position der Schulterpartie über dem Beckenbereich. Der Oberkörper sollte nicht oder nur wenig vorgebeugt sein, denn mit vorgebeugtem Oberkörper oder auf den Oberschenkeln abgestützten Armen wäre keine Entspannung möglich.

Die Lehnsesselhaltung

Das angelehnte Sitzen empfinden viele Menschen als besonders angenehm. Je nach Beschaffenheit der Sitzgelegenheit werden nicht nur Rückenlehne, sondern auch Armlehnen und Kopfstütze miteinbezogen. Geeignet sind Fernsehsessel, Lehnsessel oder eine bequeme Couch (siehe Abbildung 4.6). Aber auch auf einem an die Wand geschobenen Hocker kann man eine angelehnte Sitzhaltung einnehmen.

Abbildung 4.6: Die Lehnsesselhaltung

Die Liegehaltung

Die Liegehaltung wird häufig am angenehmsten empfunden, weil sie eine Entspannung am besten ermöglicht. Kein Wunder, fast alle Menschen schlafen ja auch am liebsten im Liegen. Beim Autogenen Training legen Sie sich flach auf den Rücken. Eine Knierolle und/oder ein Kopfkissen können hilfreich sein. Die Arme liegen locker und gerade oder leicht angewinkelt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Die Beine sind ein wenig gespreizt und gestreckt oder unterstützt durch eine Knierolle leicht gebeugt. Ein Zeichen für entspanntes Liegen ist, wenn die Fußspitzen nach außen zeigen (siehe Abbildung 4.7).

Es liegt in der Natur der Sache, dass die Liegehaltung häufig beim Trainieren vor dem gewünschten abendlichen Einschlafen angewendet wird. Nun gibt es nicht wenige Menschen, die auf dem Rücken liegend gar nicht gut einschlafen können, die sogenannten »Seitenschläfer«. Für diese Menschen wurde die »Walrosstechnik« beschrieben.

Stellen Sie sich vor, Sie liegen müde und träge wie ein behäbiges Walross auf dem Rücken und drehen sich dann ohne größere Bewegung oder Anstrengung einfach zur Seite. Die angenehme Entspannung bleibt erhalten und Sie schlafen in Ihrer Lieblingsseitenlage ein.

Abbildung 4.7: Die Liegehaltung

Probieren Sie die Droschkenkutscherhaltung, die Lehnsesselhaltung und die Liegehaltung nacheinander aus. Die »Walrosstechnik« ermöglicht das Autogene Training in Rückenlage und das anschließende gewünschte Einschlafen in Seitenlage.

Weitere Besonderheiten beim Anwenden des Autogenen Trainings vor dem Einschlafen erfahren Sie in Kapitel 5.

Geeignete Orte zum Üben

Eine wichtige Vorbedingung zum Üben ist eine ruhige Umgebung. Auch wenn Sie später das Autogene Training in jeder Lebenssituation anwenden möchten, ist es gut, in einer reizarmen Atmosphäre zu üben.

Ein Mensch, der Schwimmen lernen möchte, geht dazu ins flache Wasser, ohne Wellen, am besten in ein Becken, in dem er den Boden mit den Füßen noch erreichen kann. Keiner käme auf die Idee, im stürmischen Atlantik schwimmen lernen zu wollen.

Ähnlich ist es mit dem Autogenen Training. Tun Sie sich etwas Gutes und schaffen Sie sich optimale Bedingungen. Stellen Sie Ihr Handy stumm, die Klingel leise, das Telefon oder das Radio aus. Überlegen Sie, in welchem Raum Sie zu welcher Zeit ungestört sein können. Informieren Sie mögliche »Störenfriede« über Ihr Vorhaben. Sprechen Sie mit Ihrer Familie, Ihrem Partner, Ihrer Partnerin, mit Freunden und Kollegen, soweit dies sinnvoll und möglich ist, und bitten Sie um Rücksichtnahme während der kurzen Übungszeiten.

Geräusche wie das Rauschen des Straßenverkehrs lenken meist nicht vom Üben ab. Schließen Sie gegebenenfalls das Fenster. Wenn es Ihnen trotz geschlossener Augen zu hell ist, dunkeln Sie den Raum etwas ab. Ist es zu kühl, nehmen Sie sich eine Jacke oder Decke. Bequeme Kleidung ist ebenfalls eine gute Übungsvoraussetzung. Lockern Sie Knöpfe oder den Gürtel, wenn Sie sich eingeengt fühlen. Schuhe mit hohen Absätzen sollten Sie beim Üben im Sitzen auf jeden Fall ausziehen.

Eine ruhige und reizarme Umgebung ist eine gute Übungsvoraussetzung. Auch die innere Verfassung spielt eine Rolle. Zwar ist in stressigen Lebensphasen die Motivation, ein Entspannungsverfahren zu lernen, besonders hoch. In ruhiger Verfassung lernt es sich aber einfacher. Am besten lernt sich das Autogene Training in einer Lebensphase innerer Ausgeglichenheit.

Oft wollen Menschen gerade in turbulenten und stressreichen Zeiten ein Entspannungsverfahren lernen. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass natürlich auch »innere Reize« stören können. Wenn Sie viele Sorgen oder Ärger haben, besonders unter Druck stehen oder Konflikte mit Mitmenschen Ihnen das Leben schwer machen, ist es häufig schwieriger, sich von diesen inneren Reizen zu distanzieren. Einerseits sind Sie in dieser Situation wahrscheinlich besonders motiviert, regelmäßig zu üben, was natürlich sehr gut ist. Andererseits haben Sie es auch etwas schwerer, zu innerer Ruhe zu finden.

Es ist vielleicht nicht gerade der stürmische Atlantik, in dem Sie dann schwimmen lernen möchten, aber die Wasseroberfläche in Ihrem Schwimmbecken ist eben auch nicht spiegelglatt. Wenn Sie es sich aussuchen können, beginnen Sie mit dem Training in einer eher ruhigen Lebensphase.

Ein gutes Beispiel sind Studenten in einer Prüfungsphase. Wenn in der nächsten Woche die größte und schwierigste mündliche Prüfung bevorsteht, entsteht vielleicht der Wunsch, durch Autogenes Training die Aufregung und das Lampenfieber in den Griff zu bekommen. In so einer Situation ist es aber nicht sinnvoll, mit dem Training anzufangen, auch wenn die Motivation besonders groß ist. Das Erlernen des Autogenen Trainings dauert nämlich länger als eine Woche! Aber es ist sinnvoll, sich die Motivation für die Zeit nach der Prüfung aufzuheben, um dann – sozusagen im flachen Wasser – mit dem Training zu beginnen. Denn die nächste Prüfung kommt wahrscheinlich in einem Semester. Und ein Semester ist ein guter Zeitraum, um das Autogene Training erfolgreich zu lernen.

Sie sollten zwei- bis dreimal täglich üben. Gehen wir einmal davon aus, dass Sie – wie die meisten Menschen – die letzte Übung des Tages gern vor dem Einschlafen in der Liegehaltung durchführen. Dann müssten Sie noch ein bis zwei Trainings pro Tag unterbringen.

Es hat sich bewährt, günstige Situationen für sich zu finden und diese dann beizubehalten. So wie es der Gesundheit und dem Wohlbefinden förderlich ist, regelmäßig zu essen und einen Rhythmus für das Einnehmen der Mahlzeiten zu finden, so ist auch die Regelmäßigkeit des Trainierens eine gute Lernvoraussetzung.

Wer Kinder hat (oder sich an seine eigene Kindheit erinnert) weiß, wie wichtig Rituale sind. Das abendliche Zu-Bett-Bringen von kleineren Kindern funktioniert auch am besten in einer ritualisierten Form. Dazu können das gemeinsame Abendessen, Waschen und Zähneputzen und natürlich die (von Mama oder Papa vorgelesene oder erzählte) Gute-Nacht-Geschichte und das Miteinander-Kuscheln gehören. Je regelmäßiger, planbarer und unaufgeregter das Abendprogramm abläuft, umso mehr wird sich das Kind auf diesen Ablauf, dieses Ritual in seinem Leben verlassen können. Und es wird natürlich auch das Gefühl des Kindes fördern, sich auf die Eltern verlassen zu können, auch wenn das einem kleinen Kind natürlich noch nicht bewusst ist. Solche an sich einfachen Dinge zuverlässig erleben zu dürfen, ist letztendlich die Grundlage, später auch in anderen Bereichen des Lebens ein Gefühl des Haltes und der Sicherheit entwickeln zu können und sich durch frustrierende Situationen nicht so schnell aus der Bahn geworfen zu fühlen.

Ritualisieren Sie Ihre Trainingssituationen, umso eher denken Sie an Ihr Training und Ihr Körper stellt sich allmählich auf das wiederkehrende Entspannungsangebot ein. Üben Sie regelmäßig dreimal pro Tag und üben Sie möglichst ausgeruht.

Mit dem Autogenen Training verfügen Sie über eine Methode, auf die Sie sich verlassen können und die Sie sogar selbst und unabhängig von anderen Menschen anwenden können. Zum Erlernen dieser Methode ist es günstig, sich ebenfalls einige ritualisierte Situationen zu schaffen.

Zum Üben sollten Sie ausgeruht sein. Für das Autogene Training gilt das ebenso wie für jeden anderen Lernvorgang. Auch wenn Sie das Autogene Training vielleicht gerade erlernen, um öfter ausgeruht und frisch zu sein und es in Zukunft anwenden wollen, wenn Sie sich müde fühlen, so gilt das nicht für die Zeit des Erlernens.

Lernen geht am besten in einem Zustand geistiger Wachheit. Und die erwünschte Ruhe stellt sich gerade bei Lernanfängern nicht von selbst ein, daher sollten die äußeren Voraussetzungen das Eintreten von innerer Ruhe fördern. Auch danach sollten Sie Ihre Übungszeiten im Tagesablauf aussuchen.

Der eine steht früh genug auf und übt gern am Morgen, unmittelbar nach dem Aufstehen, Rasieren und Duschen. Der andere frühstückt gern vorher, möchte aber ebenso wie der Erstgenannte noch zu Hause üben, bevor er sich in den morgendlichen Berufsverkehr stürzt. Die Nächste widmet sich ihrem Training in der ersten Pause im Büro, nachdem der Morgentrubel bestehend aus Frühstückmachen, Kinder zur Schule schicken, pünktlich zur Arbeit zu erscheinen und der ersten Teamsitzung vorüber ist. Die Vierte legt ihre erste Trainingseinheit in die Zeit nach dem Mittagessen, da fühlt sie sich ohnehin schon »warm und schwer«. Der Nächste ist täglich viel mit dem Auto unterwegs und macht jeden Vormittag eine Pause, um, im Auto sitzend, auf dem Parkplatz zu trainieren. Und so ließe sich diese Liste fortsetzen.

Wichtig ist, dass Sie Ihren Ort, Ihre passenden Situationen finden und dann versuchen, an diesen Orten, in diesen Situationen möglichst regelmäßig zu üben. Wenn Sie abends in der Liegehaltung üben, sollten die beiden anderen Trainingseinheiten im Sitzen stattfinden.

Bewährte Übungssituationen:

- Morgens nach der Morgentoilette (Sitzhaltung)

- Büropause (Sitzhaltung)

- Pause im Auto (Sitzhaltung)

- nach dem Mittagessen (Sitz- oder Liegehaltung)

- nach der Rückkehr von der Arbeit (Sitzhaltung)

- nach dem Abendessen (Sitz- oder Liegehaltung)

- vor dem Einschlafen (Liegehaltung)

Ein Wort zu möglichen Hilfsmitteln

Gerade Menschen, die Schwierigkeiten haben, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen, fragen häufig nach Hilfsmitteln. Sie meinen damit CDs mit Entspannungsmusik und/oder gesprochenen Übungsanleitungen.

Natürlich kann es schön und entspannend sein, eine CD mit wohltuender Musik zu hören, sich dabei hinzulegen und abzuschalten. Es spricht absolut nichts dagegen, das ab und zu oder auch regelmäßig zu tun. Ich möchte Sie aber davor warnen, es im Zusammenhang mit Ihrem Autogenen Training zu tun. Gerade in der sensiblen Lernphase kommt es schnell zu Verknüpfungen, den sogenannten Konditionierungen. Sie gewöhnen sich an das Autogene Training mit Musik und irgendwann werden Sie ohne Musik nicht so gut trainieren können. Dann haben Sie aber keine alltagstaugliche Methode mehr zur Hand, denn Sie wollen das Autogene Training ja in Situationen anwenden, in denen vielleicht nicht gerade eine nette Entspannungsmusik im Hintergrund läuft, sondern möglicherweise Ihr Chef im Nebenzimmer tobt!

Denken Sie an die Pawlowschen Hunde, die auf den Zusammenhang von Glockenton und Speichelfluss (als Zeichen für Fressen) konditioniert wurden. Wenn der Glockenton wiederholt in engem zeitlichem Zusammenhang mit dem Anbieten von Futter erklang, reagierten die Hunde schließlich auf den Ton allein mit Speichelfluss.

Das gleiche Phänomen der Konditionierung würde auftreten, wenn Sie immer mit Musik trainieren würden. Sie können das Autogene Training natürlich mit Musik genauso gut lernen wie ohne Musik. Aber wenn Sie es ausschließlich mit Musik gelernt haben, ist es viel schwieriger, wenn nicht gar unmöglich, es ohne Musik anzuwenden. Denn Sie wären auf »Autogenes Training mit Musik« konditioniert. Deshalb mein Rat: Hören Sie Entspannungs-CDs, wann immer Sie mögen, aber trainieren Sie lieber ohne dieses Hilfsmittel.

Ähnlich verhält es sich mit CDs mit gesprochenen Übungsanleitungen, wobei die Sache hier nicht ganz so einfach ist, denn irgendeine Anleitung benötigen Sie ja schon. Dieses Buch hier ist letztendlich auch ein Hilfsmittel. Ein Hilfsmittel, um sich zu motivieren, um die Methode und ihre Formeln kennenzulernen und bei Fragen nachlesen zu können.

Ein Buch oder eine CD können ebenso wie ein Kurs zu Autogenem Training Voraussetzung sein, die Methode erlernen zu können. Zu Beginn eines Kurses sprechen viele Kursleiter aus didaktischen Gründen den Teilnehmern während der Übungen die Formeln vor, damit bei diesen überhaupt eine Vorstellung entsteht, wie sie sich anhören könnten. Anschließend wird aber sehr schnell dazu übergegangen, im Stillen zu üben.

Es gibt auch Kursleiter, die gar nicht laut vorsprechen, sondern von Anfang an im Stillen üben lassen. Auch dafür gibt es gute Argumente. Letztendlich gilt: Je eher Sie ohne Hilfsmittel üben, umso besser! Beim lauten Vorsprechen handelt es sich um eine Fremdsuggestion, die als solche natürlich auch sehr effektiv ist (ähnlich der Hypnose), aber genau davon soll sich das Autogene Training ja unterscheiden. Es ist eine Methode der Selbstsuggestion.

Jeder Mensch hat seine eigene, subjektive Art und Weise, sich die Formeln vorzustellen, in Gedanken vorzusprechen oder sich vor Augen zu führen. Jeder hat dabei sein eigenes Tempo. Und spätestens bei der Atemübung kann eine fremde Stimme sogar stören, weil sie nicht an den eigenen Atemrhythmus angepasst ist.

Vorgesprochene Übungen können anfangs aus didaktischen Gründen sinnvoll sein, aber üben Sie so bald wie möglich ohne Hilfsmittel! Verzichten Sie auch auf musikalische Umrahmung, sonst gewöhnen Sie sich schnell daran und lernen nicht gut genug, sich ohne Musik zu entspannen.

Außerdem gäbe es beim lauten Vorsprechen wieder das Problem mit der Konditionierung. Ähnlich der Musik, würden Sie sich auch schnell an eine fremde Stimme gewöhnen, besonders wenn sie angenehm klingt und ein Gefühl der Ruhe vermittelt.

Wann, wie lange und wie oft?

Autogenes Training ist kein Leistungssport. Beim Autogenen Training kann nichts erzwungen werden. Im Gegenteil, je mehr Sie loslassen können, umso besser funktioniert es. Das Motto »Weg vom Wollen, hin zum Geschehenlassen« hat dabei schon vielen geholfen. Es gibt aber eine Ausnahme, und die betrifft die Notwendigkeit des regelmäßigen Übens.

Ohne regelmäßiges Üben werden Sie das Autogene Training nicht erlernen können. Das ist die gleiche Regel wie beim Erlernen einer Fremdsprache oder wie beim Lernen allgemein. Es ist etwas Wahres dran an dem alten Sprichwort: Ohne Fleiß kein Preis! So wie Sie beim Erlernen einer Fremdsprache nicht umhinkommen, möglichst täglich neue Vokabeln zu lernen und die alten Vokabeln zu wiederholen und dabei anzuwenden, so erlernen Sie das Autogene Training ebenfalls am besten, wenn Sie sich täglich damit beschäftigen. Kurz gesagt: Der Übende sollte beim Autogenen Training nichts erzwingen wollen. Das Einzige, wozu er sich zwingen sollte, ist das regelmäßige Üben!

Häufigkeit der Übungen

Es hat sich bewährt, zwei- bis dreimal täglich zu üben. Weniger als zweimal wäre zu wenig. Der Organismus braucht mehr als eine Gelegenheit am Tag, die doch eher ungewohnten Übungen zu wiederholen und sie im Lauf der Zeit zu verinnerlichen. Mehr als dreimal täglich zu üben wäre zu viel. Es würde zwar nichts schaden, aber auch nichts nützen. Wahrscheinlich wäre der Wunsch, so oft wie möglich am Tag zu üben, eher ein Hinweis auf den Ehrgeiz und die Leistungsbereitschaft des Übenden. Autogenes Training unter dem Leistungsaspekt zu betrachten, wäre aber ein Widerspruch in sich. Auch hier gilt: Viel hilft nicht immer viel!

Wenn Sie die letzte Übungseinheit des Tages vor dem Einschlafen in der Liegehaltung durchführen, wäre es gut, noch zwei weitere Übungen im Sitzen einzuplanen. Sollten Sie ausnahmsweise nur zwei Übungen täglich machen können, wäre es ebenfalls gut, diese im Sitzen durchzuführen.

Üben Sie regelmäßig dreimal pro Tag, am besten über den Tag verteilt. Planen Sie die Übungstermine fest in Ihren Alltag ein. Wenn Sie die letzte Übung des Tages vor dem Einschlafen im Liegen durchführen, sollten die beiden anderen Sitzungen im Sitzen stattfinden.

Es ist sinnvoll, die drei Übungstermine über den Tag zu verteilen. Demnach wäre es am besten, jeweils morgens, mittags und abends (oder vormittags, nachmittags und abends) zu üben. Natürlich lässt sich das flexibel und an Ihren Alltag angepasst gestalten. Die wenigsten Menschen haben einen Tagesablauf, der jeden Tag gleich ist. Wichtig ist, dass Sie versuchen, die Übungstermine fest einzuplanen.

Die Erfahrung zeigt, dass an fest eingeplante Termine häufiger gedacht wird als an Termine, die mit einer gewissen Beliebigkeit gehandhabt werden. Bei dem Satz »Wenn ich nachher noch Zeit habe, kann ich ja vielleicht mal üben ...« ist das Nicht-Üben letztendlich mehr oder weniger vorprogrammiert. Ritualisieren Sie das Üben. Wenn Ihr Üben einen festen Platz im Tagesablauf hat, kommt es zu einer Rhythmisierung der Übungszeiten. Das Üben soll zu einer guten Gewohnheit werden und – wie alle guten Gewohnheiten – im Lauf der Zeit zu einem Bedürfnis.

Wer mag, kann sich ein kleines Übungsheft anlegen. Darin können Sie nicht nur die Trainingszeiten festhalten, sondern auch Bemerkungen zu deren Durchführbarkeit. Oft zeigt sich erst nach einiger Zeit, welche Übungssituationen für ein regelmäßiges Üben gut geeignet sind. Sie müssen im Lauf der ersten Zeit prüfen, wie Ihr Trainingsvorhaben am besten in Ihre Realität passt. Mehr zum Übungs- oder Protokollheft erfahren Sie in Kapitel 5.

Stichwort Burn-out

Es gibt Menschen, die überzeugt davon sind, keine Zeit oder Gelegenheit zum Erlernen des Autogenen Trainings zu haben. Möglicherweise ist diese Überzeugung Hinweis auf ein schwerwiegenderes Problem, als nur keine Zeit für das Autogene Training zu haben.

Es könnte sein, dass die fehlende Zeit für das Autogene Training nur die Spitze des Eisbergs ist. Vielleicht haben diese Menschen prinzipiell keine Zeit für sich oder sie nehmen sich diese Zeit nicht. Sie merken nicht, dass sie darunter leiden, denn ihr Hamsterrad lässt ihnen keine Zeit für Selbstreflexion. Sie leben sozusagen auf Kredit und betreiben Raubbau an ihrer Gesundheit und ihrem Wohlbefinden. Seelische Zustände wie das Burn-out-Syndrom (sich ausgebrannt fühlen) sind nicht selten die Folge dieses Umgangs mit sich selbst.

Zu Recht geraten Erkrankungen wie das Burn-out-Syndrom immer mehr in den Blickpunkt der Öffentlichkeit. Die Gründe für dieses letztendlich selbstschädigende Verhalten können vielfältig sein und lassen sich am besten in einem vertrauensvollen Gespräch mit einem Psychotherapeuten klären. Der Wunsch, ein Entspannungsverfahren zu erlernen, ist dann gut nachvollziehbar, ist aber als alleinige Behandlung möglicherweise nicht ausreichend.

Wenn Sie der Meinung sind, keine Zeit für das Autogene Training zu finden, kann das Ausdruck einer gestörten Work-Life-Balance sein. Gegebenenfalls ist es an der Zeit, nicht nur das eigene Zeitmanagement, sondern Ihre Lebensgestaltung an sich zu überdenken.

Prinzipiell kann jeder Mensch, der das Autogene Training lernen will, auch die Zeit zum Trainieren finden. Manchmal gibt es allerdings auch (mehr oder weniger bewusste) Gründe, die ein wirkliches Lernen-Wollen verhindern.

Denken Sie beispielsweise an jemanden, der seine Umgebung damit unter Druck setzt, dass ihm sowieso nichts und niemand helfen kann. Das ist übrigens in Familien eine gar nicht so selten auftretende Situation, um sich weiter die Sorge und Zuwendung seiner Angehörigen zu sichern. Dieser Mensch wird (auch wenn er das Gegenteil behauptet) nicht wirklich eine Entspannungsmethode lernen wollen, die ihm helfen könnte. Denn dann ginge es ihm ja besser und er müsste befürchten, einen Teil der Zuwendung seiner Mitmenschen zu verlieren, die er sich anscheinend bisher auf anderem Wege nicht sichern konnte. Dieser Mechanismus wird mit dem Stichwort sekundärer Krankheitsgewinn bezeichnet.

Dauer der Übungen

Planen Sie anfangs für jede Trainingseinheit ungefähr drei Minuten ein. Es dürfen natürlich auch ein paar Minuten mehr sein, denn bekanntermaßen hat jeder Mensch sein eigenes Tempo. Wichtig ist dabei zu wissen, dass nicht nur der Inhalt der Übungen wiederholt werden soll, um zu einer tieferen Entspannungsfähigkeit zu gelangen. Genauso wichtig ist die Geschwindigkeit, mit der die Übungsinhalte abrufbar sind, auch sie soll immer wieder trainiert werden. Das heißt, der Körper soll sich auch an die Geschwindigkeit der Umschaltung von Aktivität auf Entspannung gewöhnen. Je schneller das funktioniert, umso besser. Gut autogen trainierte Menschen haben die Umschaltung innerhalb weniger Atemzüge parat. Daher ist nicht nur die Entspannung an sich, sondern auch der möglichst schnelle Entspannungsreflex Trainingsziel. Nur so haben Sie eine Entspannungsmethode zur Hand, die Sie auch in plötzlichen Drucksituationen zuverlässig und schnell anwenden können. Deshalb sind die Übungszeiten im Autogenen Training absichtlich kurz gehalten. Nebenbei ist das natürlich auch äußerst praktisch, denn dreimal drei Minuten pro Tag lassen sich leichter finden als dreimal eine Viertelstunde.

Ein wichtiges Trainingsziel ist nicht nur die Tiefe der Entspannung, sondern auch die Geschwindigkeit der Umschaltung von Aktivität auf Entspannung. Planen Sie anfangs ungefähr drei Minuten pro Trainingseinheit ein.

Nehmen wir einmal an, Sie ließen sich bei Ihrem Training stundenlang, ja nahezu unbegrenzt Zeit. Wenn Sie sich regelmäßig diese viele Zeit nehmen, wird sich Ihr Körper natürlich daran gewöhnen, sehr viel Zeit für jede einzelne Übung zu haben. Auch wenn so ein Zustand durchaus seinen angenehmen Reiz haben kann, Autogenes Training ist das nicht. Zum Autogenen Training gehört, sich einen bestimmten Zeitrahmen zu setzen und sich in dieser Zeit zunächst mit einer Übung und später mit den aufeinander aufbauenden weiteren Übungen zu beschäftigen.

Die Übungszeit wird sich durch die schrittweise Erweiterung der Übungen ein wenig verlängern, aber nicht viel. Sie werden zwar nacheinander immer mehr Übungen in eine Trainingseinheit einbeziehen (zum Schluss alle sechs Übungen: Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf), aber Sie werden für die Anfangsübungen wie Schwere und Wärme immer weniger Zeit brauchen. Daher wird sich die Übungszeit insgesamt nur wenig verlängern, vielleicht auf fünf Minuten pro Trainingseinheit. Letztendlich wird sich die Übungszeit aber auch wieder verkürzen lassen, weil sich die Wirkungen der einzelnen Übungen im Lauf der Zeit immer schneller und zuverlässiger einstellen.

Natürlich werden Menschen, die das Autogene Training beherrschen, sich gern auch einmal mehr Zeit nehmen und diesen angenehmen Zustand der Ruhe genießen und sozusagen »in den Übungen spazieren gehen«. Es spricht auch nichts dagegen, dass sich der Lernende ab und zu mehr Zeit für eine Trainingseinheit nimmt. Hier gilt dann der Grundsatz: Üben Sie, solange es angenehm ist. Das systematische tägliche Lernen sollte aber die genannte Zeitspanne nicht überschreiten.

Üben Sie

- regelmäßig und systematisch,
- zwei-, lieber dreimal pro Tag,
- möglichst ausgeruht,
- in ruhiger Umgebung,

- wechselnder Haltung (sowohl im Liegen als auch im Sitzen),

- jeweils drei Minuten,

- ohne weitere Hilfsmittel.

Aussicht auf erste Belohnungen

Bei regelmäßigem dreimaligem Üben am Tag werden erste Erfolge nicht lange auf sich warten lassen. Sie betreffen erwartungsgemäß vor allem die ersten beiden Übungen von Schwere und Wärme. Viele Trainierende berichten darüber, bereits nach zwei bis drei Wochen erholsamer zu schlafen.

Diejenigen, die vorher Einschlafprobleme hatten, konnten mithilfe der im Liegen durchgeführten letzten Übung des Tages bereits nach einigen Wochen wesentlich schneller einschlafen und empfanden ihren Schlaf als ungestörter. Und noch ein Phänomen bessert sich für viele (vor allem für Frauen) nach relativ kurzer Zeit: Diejenigen, die häufig unter kalten Füßen litten, berichteten über eine deutliche Besserung.

Menschen, die sich sonst wenig Zeit für sich selbst nehmen, erlebten es als überraschend wohltuend, diese Zeit auf einmal fest einzuplanen und für sich zu nutzen. Sie registrierten, dass es gar nicht »so schlimm« ist, auf sich zu achten, sondern dass es sogar von wohlmeinenden Mitmenschen unterstützt wird.

Veränderungen in der Anfangszeit betreffen hauptsächlich das körperliche Wohlbefinden, während seelische Veränderungen häufig einer längeren Trainingszeit bedürfen.

Erste Belohnungen können sein:

- schnelles Einschlafen
- erholsamer Schlaf
- warme Hände und Füße
- das Gefühl, sich selbst etwas Gutes zu tun

- Förderung der Motivation durch Aussicht auf weitere Veränderungen

Anhaltende Erfolge

Anhaltende Erfolge zeigen sich bei regelmäßigem Üben nach ungefähr vier bis sechs Monaten. Die Wirkungen der sechs einzelnen Übungen stellen sich schnell und regelmäßig ein. Auch die Umschaltung, der Entspannungsreflex, wird nach diesem Zeitraum schnell und zuverlässig beherrscht. Jemand, der das Autogene Training so gelernt und verinnerlicht hat, wird es nie wieder verlernen. Das ist wie mit dem Schwimmen oder Radfahren. Wer es einmal richtig konnte, wird es auch nie wieder verlernen, selbst wenn er viele Jahre nicht geschwommen oder Rad gefahren ist.

Nach dem Motto »Vom Üben zum Ausüben« sollte das Autogene Training natürlich weiter regelmäßig, am besten mindestens einmal pro Tag angewendet werden. Denn gewissermaßen ernten Sie ja jetzt die Früchte Ihrer monatelangen Arbeit.

So wie jemand, der unermüdlich eine Fremdsprache gelernt hat und nun mit anderen in dieser Sprache kommunizieren kann, so sind Sie in der Lage, mit Ihrem Autogenen Training jetzt etwas anzufangen, es für sich zu nutzen. Sie können Ruhe und Entspannung finden, wenn Ihnen danach zumute ist. Oder Sie können es zur Erfrischung nutzen, um sich wieder wach und fit zu fühlen. Sie haben kennengelernt, wie sehr Sie sich auf Ihre Atmung und Ihr Herz verlassen können. Sie wissen nun, wie angenehm sich wohlige Wärme im Bauch anfühlt. Oder wie wohltuend ein klarer, kühler Kopf sein kann.

Erste Belohnungen gibt es schnell durch das Autogene Training. Sie fühlen sich wohler, erholen sich schneller und schlafen besser ein. Diese positiven Veränderungen motivieren zum weiteren regelmäßigen Üben. Anhaltende Erfolge zeigen sich nach vier bis sechs Monaten.

Nach dem Erlernen der durch die Ruheformel verbundenen sechs Grund- und Organübungen ist Ihr Autogenes Training vollständig. Ob Sie anschließend Lust haben, es durch die Anwendung formelhafter Vorsätze zu erweitern oder im Sinne einer vertieften Selbstreflexion zu nutzen, bleibt Ihnen überlassen. Es wäre dann sozusagen die Kür.

Wir alle haben Lesen und Schreiben gelernt, weil wir das Glück hatten, in unserer Kindheit dazu angehalten und angeleitet worden zu sein. Die meisten Menschen nutzen später ihr Lesen- und Schreiben-Können ganz selbstverständlich. Jeder hat dabei seine eigene, oft unverwechselbare Handschrift entwickelt. Wie und in welchem Umfang Sie diese Handschrift anwenden und was Sie daraus machen (was Sie schreiben), ist zu einem großen Teil Ihre Entscheidung. Der eine schreibt wenig oder mittlerweile nur noch im SMS-Stil, der andere ist Schriftsteller geworden und verdient damit seinen Lebensunterhalt. Ähnlich ist es mit dem Autogenen Training. Sie können es nach dem Erlernen der Grundübungen einfach anwenden oder Sie können weiter darauf aufbauen, dann lassen Sie sich durch Teil IV dieses Buches inspirieren.

5
das Ende zuerst

In diesem Kapitel

- Die Rücknahme – so wichtig wie das Bremspedal

- Die Rücknahmeformel zur Beendigung eines Trainings

- Möglichkeiten der erweiterten Rücknahme

- Anpassungen, um nach dem Training gut einzuschlafen

- Erreichen der gewünschten Entspannungstiefe

- Protokolle zur Unterstützung

Stellen Sie sich vor, Sie lernen Auto fahren. Oder erinnern Sie sich an Ihre ersten Fahrstunden. Was war eines der wichtigsten und ersten Dinge, die Sie kennenlernten? Ich bin mir sicher, es war das Bremspedal! Das ist der Grund, weshalb dieses Kapitel zur Beendigung eines Trainings den Übungskapiteln vorangestellt wird.

Bevor Sie anfangen zu üben, sollen Sie in die Wirkung des »AT-Bremspedals« eingeweiht werden. In der Sprache des Autogenen Trainings gibt es für das Bremsen und Anhalten die Begriffe »Rücknahme« oder »Zurücknehmen«. Die Rücknahme ist beim Autogenen Training genauso wichtig wie das Bremsen im Straßenverkehr und Sie sollten es genauso ernst nehmen.

Die Bedeutung der Rücknahme

Durch das Autogene Training gelangen Sie in einen tiefen Entspannungszustand. Je länger und besser Sie trainiert sind, umso tiefer kann dieser Zustand sein. Die Spannung der Muskulatur lässt nach, der Blutdruck sinkt, Herz und Atmung sind ruhig und regelmäßig und Ihre Konzentration ist vollkommen nach innen gerichtet, Sie sind versunken in Ihrer Entspannung und ganz ruhig.

Wenn Sie Ihre Trainingseinheit beenden wollen, muss es daher ein deutliches Signal an den Körper geben, wieder in den »normalen Arbeitsmodus« umzuschalten. Gleichzeitig sollte der gerade erreichte Erholungseffekt weiter bestehen bleiben. Sie sollen sich einerseits frisch und erholt fühlen, andererseits sollen Sie sich nur so weit aktivieren, dass nicht gleich wieder Stress und Anspannung ausgelöst werden. Diese aktivierende Rücknahme wird von einer Formel begleitet und erfolgt in drei Schritten.

Die Formel für die Rücknahme

Das »Wecksignal« an den Körper geben Sie sich selbst mit der Rücknahmeformel. Diese Formel ist kurz und prägnant und bewährt. Sie sollte genau so wie empfohlen und genau in dieser Reihenfolge angewendet werden. So haben Sie die beste Gewissheit, dass diese Formel Ihnen im Laufe der Zeit in Fleisch und Blut übergeht. Versierte Autofahrer überlegen auch nicht mehr, ob sie jetzt mit dem rechten oder linken Fuß bremsen müssen. Sie tun es einfach, wenn es nötig ist. Das kurze Formelkommando für die Rücknahme lautet:

- Arme fest!

- Tief atmen!

- Augen auf!

Etwas Ähnliches, wie in dieser Formel beschrieben, tun viele Menschen beim Aufwachen. Sie räkeln sich, was nichts anderes bedeutet, als die Arme langsam und kräftig von sich zu strecken und einige Male zu strecken und zu beugen. Viele gähnen gern dabei, was tiefes Einatmen voraussetzt. Und letztendlich bleibt ihnen gar nichts weiter übrig, als die Augen zu öffnen, bevor sie das Bett verlassen.

Nehmen Sie sich also ein wenig Zeit, jeden Teil der dreiteiligen Rücknahmeformel zu überdenken. Lernen Sie die Formel ruhig auswendig, so schwer ist sie ja nicht und sie ist wichtig! Sie können sie auch auf eine Karteikarte schreiben und an Ihren Spiegel oder Kühlschrank hängen oder an einen anderen Ort, auf oder in den Sie öfter am Tag mal blicken. Ebenso wenig wie Sie während des Autofahrens im Handbuch nachlesen können, wo das Bremspedal versteckt ist, genauso wenig werden Sie während des Trainings in dieses Buch hier blicken können.

Die Rücknahmeformel

Arme fest

Strecken und beugen Sie Ihre Arme einige Male kräftig und energisch. Schließen und öffnen Sie Ihre Fäuste dabei. Sie sollen dabei Spannung und Kraft spüren. Wenn die Beine dabei »automatisch mitmachen«, kein Problem, sie dürfen das! Recken und strecken Sie sich ausgiebig und mit Genuss! Natürlich werden Sie im Laufe der Zeit und der zunehmenden Erfahrung auch vornehmere oder unauffälligere Formen der Rücknahme bevorzugen, denn ein zu ausgiebiges Reck-, Streck- und Dehnmanöver kann unter Umständen bei Ihren Mitmenschen zu Irritationen führen, beispielsweise in der vollbesetzten U-Bahn. Wer die Rücknahme richtig beherrscht, kann sie auch unsichtbar beziehungsweise unmerklich für die unmittelbare Umgebung durchführen.

Tief atmen

In dem Moment, in dem Arme (und auch Beine) wieder anfangen zu »arbeiten«, wird von der Muskulatur auch wieder mehr Sauerstoff benötigt. Zwangsläufig wird Ihre Atmung auch wieder kräftiger und tiefer. Unterstützen Sie das durch einige kräftige Atemzüge. Achten Sie während des Einatmens darauf, wie Frische und Aktivität durch die eingeatmete frische Luft zunehmen. Strecken, recken und räkeln Sie sich dabei ruhig weiter.

Augen auf

Als Letztes öffnen Sie die Augen. Sie sind nun wieder reaktionsbereit und haben Kontakt zur Außenwelt. Sie fühlen sich wach, erholt und frisch.

Wenn Sie nicht ordentlich zurücknehmen, kann stundenlange Benommenheit die Folge sein. Auch Müdigkeit und Kopfschmerzen können auftreten, die Reaktionsfähigkeit und somit auch die Fahrtauglichkeit können beeinträchtigt sein. Deshalb ist der Vergleich mit dem Autofahren und dem Bremsen mehr als ein rein bildlicher!

Gegen Ende Ihrer Trainingseinheit können Sie sich auch schon langsam auf die Rücknahme vorbereiten, indem Sie die Formel »Ich bin ganz ruhig und frisch«. benutzen. Das wäre ähnlich dem Vorgang, beim Autofahren schon abzusehen, demnächst bremsen zu müssen und vorsorglich den Fuß vom Gas zu nehmen. Rambos tun das natürlich nicht, aber zu denen gehören Sie ja nicht. Und wenn doch, dann sollten Sie unbedingt die Gelegenheit nutzen und Autogenes Training lernen!

Die erweiterte Rücknahme

Es gibt gelegentlich Menschen, für die die beschriebene Rücknahme nicht ausreicht. Bei denen, auch wenn alle drei Teile der Rücknahmeformel korrekt durchgeführt wurden, beispielsweise Benommenheit, Müdigkeit oder Kopfschmerzen bleiben. Das kommt zum Glück sehr selten vor. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie nicht dazugehören. Dann können Sie diesen Abschnitt einfach überspringen.

Für die wenigen, die es betrifft, kann in Form der erweiterten Rücknahme Abhilfe geschaffen werden. Auch hierfür gibt es eine Formel. Das Prinzip ist, sich für die Rücknahme insgesamt noch mehr Zeit zu nehmen und Körperregionen einzeln anzusprechen. Logischerweise wird die Formel dadurch länger und auch hier hilft es, sie auswendig zu lernen.

Die Formel für die erweiterte Rücknahme lautet:

Ich zähle von sechs bis eins, wenn ich »eins« sage, fühle ich mich ganz wach und wohl und frisch und frei. Alle Glieder gehorchen dem Willen und alle Sinne nehmen die Wirklichkeit richtig wahr:

Sechs – die Beine sind leicht

Fünf – die Arme sind leicht

Vier und drei – Atmung und Herz sind ganz normal

Zwei – die Stirn hat normale Temperatur

Eins – Arme fest, tief atmen, Augen auf!

Sie merken, die einzelnen Teile beziehen sich inhaltlich auf die Grundübungen und die einfache Rücknahmeformel taucht zum Schluss auch auf, es gibt nur zusätzlich ein mehr oder weniger langes Vorspiel. Und wenn Sie sich dann, nachdem Sie die Augen geöffnet haben, auch noch einige Male im Stehen strecken und dehnen, sollten Sie wirklich wieder fit für Ihren Alltag sein!

Folgen unvollständiger oder nicht korrekter Rücknahme können sein:

- anhaltende Müdigkeit
- Benommenheit
- schwere Beine
- Schwindel
- Kopfschmerzen

- eingeschränkte Reaktionsfähigkeit und Fahrtüchtigkeit

Sie sind ein erwachsener Mensch und für sich selbst verantwortlich. Wenn Sie sich hinter das Lenkrad Ihres Autos setzen, sind Sie nicht nur für sich, sondern zusätzlich für andere verantwortlich, das heißt für das, was die Tonne Material anstellt, die Sie da durch die Gegend bewegen.

Nehmen Sie Ihre Verantwortung für sich und andere ernst und widmen Sie sich mit der gleichen Sorgfalt der Rücknahme, wie Sie sich im Straßenverkehr sonst verhalten. Überzeugen Sie sich, dass Sie nach dem Training wieder wach und reaktionsbereit sind. Nur Sie können das tun! Wenn Sie durch Beschwerden verunsichert werden, die auch durch dieses Buch nicht geklärt werden können, beraten Sie sich am besten mit einem Arzt Ihres Vertrauens.

Um aktiv in Ihren Alltag zurückzukehren, beenden Sie den tiefen Entspannungszustand während des Trainings durch die Rücknahme. Achten Sie auf die korrekte Rücknahme am Ende Ihres Trainings, damit Sie wieder wach und reaktionsbereit sind!

Besonderheiten vor dem Einschlafen

Die letzte Übungseinheit des Tages wird gern unmittelbar vor dem Schlafen durchgeführt. Für den Fall, dass Sie planen, nach dem Autogenen Training einzuschlafen, können Sie Ihr Autogenes Training anpassen.

Weglassen der Rücknahme

Wenn Sie autogen trainieren und anschließend einschlafen möchten, wäre es Unsinn, das Training mit der Rücknahmeformel zu beenden. Denn Sie möchten ja ausdrücklich nicht wieder in einen Arbeitsmodus umschalten, Sie möchten nicht wach und frisch in den Alltag zurückkehren. Im Gegenteil, Sie möchten am Ende des Trainings mit ausreichend Distanz zum Alltagsgeschehen und ohne Druck oder Sorgen Ihrer wohligen Müdigkeit nachgeben und einfach einschlafen. Nichts einfacher als das, lassen Sie die Rücknahmeformel einfach weg!

Häufig wird gefragt: »Und was passiert, wenn ich nach meinem Mittags- oder Nachtschlaf wieder aufwache?« Die Antwort ist ganz einfach: Es passiert nichts! Oder besser ausgedrückt, es passiert das, was immer passiert, wenn Sie aufwachen. Und das hat ja doch gewisse Ähnlichkeit mit der Rücknahmeformel, auch wenn es nicht so standardisiert abläuft. Sie werden wach, strecken und dehnen sich, gähnen (manche stöhnen auch gern mal ob der frühen Stunde des Weckerklingelns), atmen tief durch und öffnen die Augen, bevor Sie das Bett verlassen.

Was Sie gegen Schwindel beim Aufstehen tun können

Ein Hinweis, der jetzt gar nicht das Autogene Training betrifft: Sollten Sie zu den Menschen gehören, denen unmittelbar nach dem Aufstehen leicht schwindlig wird, kann das daran liegen, dass Ihr Blutdruck kurzfristig etwas abgesackt ist. Wenn Sie nach vielen im Liegen zugebrachten Stunden plötzlich in die aufrechte Körperposition geraten, sackt das Blut ab in die noch erschlafften Beingefäße, die Beinvenen. In gewissem Maße passiert das bei jedem Menschen, es ist also normal oder, wie die Mediziner sagen, physiologisch. Sollte dieser Mechanismus verstärkt ablaufen und vorübergehenden Schwindel oder Schwarzwerden vor Augen verursachen, wird er orthostatische Dysregulation genannt. Der Schwindel tritt auf, weil das in den Beingefäßen versackte Blut – sehr vereinfacht ausgedrückt – im Kopf fehlt. Erst wenn die sogenannte Muskelpumpe in den Beinen dafür sorgt, dass das Blut auch wieder zurücktransportiert wird, wird auch der Schwindel schnell besser. Diese Muskelpumpe funktioniert am besten durch Anspannung und Entspannung der Beine.

Sollten Sie also an Schwindel unmittelbar nach dem Aufstehen leiden, setzen Sie sich nach dem Aufwachen erst mal auf Ihre Bettkante, lassen die Beine baumeln und gewöhnen sich an die neue Position. Unterstützend können Sie ein wenig Beingymnastik machen, einige der Nähmaschinen-Tretbewegungen genügen. Menschen, die beruflich bedingt viel auf einer Stelle stehen müssen, kennen den Trick, sich zwischendurch immer wieder auch zu bewegen oder sich wenigstens heimlich abwechselnd auf Zehenspitzen und Fersen zu stellen, um das Absacken des Blutes in die Beingefäße zu vermeiden. Und auch die Gymnastikempfehlungen für Langstrecken-Flugreisende berücksichtigen diesen Mechanismus.

Die Walrosstechnik

Die Walrosstechnik haben Sie schon in Kapitel 4 kennengelernt, als ich über die Liegehaltung und das anschließend gewünschte Einschlafen sprach. Wenn Sie Ihr Autogenes Training in der Liegehaltung durchführen, liegen Sie dabei auf dem Rücken. Viele Menschen können aber in Rückenlage nicht gut einschlafen. Für sie bietet sich die Walrosstechnik an.

Die »Walrosstechnik« ermöglicht das Autogene Training in Rückenlage und das anschließende gewünschte Einschlafen in Seitenlage. Wenn Sie unmittelbar nach dem Training einschlafen möchten, lassen Sie die Rücknahmeformel weg.

Die Walrosstechnik beruht auf der Vorstellung, sich wie ein schweres, warmes, träges Walross zu fühlen, was sich trotz seiner Masse ohne sichtbare Anstrengung auf die Seite dreht. Sie fühlen sich am Ende Ihres Trainings vielleicht nicht gerade wie ein Walross (und haben auch sonst selbstverständlich keine Ähnlichkeit mit einem solchen), aber im günstigen Fall sind Sie auch schwer und warm und müde und wollen einfach nur noch schlafen. Also rollen Sie sich ohne größere Anstrengung mit einer langsamen Bewegung auf Ihre Lieblingsseite und schlafen ein.

Die Änderung der Kopfübung

Die Kopfübung ist die letzte der sechs Übungen der Grundstufe. Sie dient der Erfrischung und der geistigen Klarheit. Sie steht in der Reihenfolge der Übungen nicht ohne Grund an letzter Stelle und Sie können sie wunderbar als eine Art »Weckmittel« benutzen. Das widerspräche jedoch in diesem Fall Ihrem Ziel des Einschlafens. Deshalb sollten Sie gegebenenfalls den erfrischenden Teil der Kopfübung vor dem Einschlafen weglassen.

Ich schreibe absichtlich »gegebenenfalls«, denn es gibt viele Menschen, die diese Übung gerade auch vor dem Einschlafen sehr schätzen. Sie möchten den freien und klaren Kopf, den ihnen diese Übung beschert, vor dem Einschlafen auf keinen Fall missen. Für sie ist diese Übung auch eine Art »Anti-Grübel-Übung«. Wer den quälenden Grübelzwang kennt, der stundenlang am Einschlafen hindern kann, wird den Stellenwert dieser Übung ermessen können und auf gar keinen Fall auf sie verzichten wollen.

Die Kopfübung führt zu Klarheit und Erfrischung. Wenn Sie sie vor dem Einschlafen anwenden, könnte die Kopfübung Sie eher wach machen. In diesem Fall haben Sie die Möglichkeit, die Übung vor dem Einschlafen wegzulassen oder abzuändern.

Sie werden sich leider noch ein wenig gedulden müssen, bevor Sie selbst Ihre ersten Erfahrungen mit dieser Übung und möglichen Anpassungen machen können. Erst danach können Sie entscheiden, wie Sie es mit dieser Übung und dem von Ihnen gewünschten Einschlafen handhaben wollen. Wie heißt es so schön und treffend: Probieren geht über Studieren!

Vor dem Einschlafen lässt sich das Autogene Training folgendermaßen anpassen:

- Weglassen der Rücknahme
- Walrosstechnik
- Weglassen oder Anpassung der Kopfübung

Regulation der Entspannungstiefe

Sie haben inzwischen erfahren, wie Sie Ihr Autogenes Training beenden. Ja, richtig: Arme fest, tief atmen, Augen auf! Mit diesem dreiteiligen Kommando können Sie Ihr Training natürlich auch mittendrin unterbrechen. Sei es, weil Sie jemand stört oder weil Sie sich, aus welchem Grund auch immer, nicht wohlfühlen.

Apropos »nicht wohlfühlen« – gerade bei Trainingsanfängern können ungewohnte Körperreaktionen manchmal Unsicherheiten auslösen. Vor allem bei Menschen, die ihren Körper und seine Funktionen ohnehin oft mit Sorge betrachten oder beobachten, ist dies der Fall. Aber auch ansonsten eher sorglose Menschen sind manchmal irritiert über das, was durch das Üben in Gang gesetzt werden kann.

Es ist normal, dass die Konzentration auf körperliche Vorgänge zunächst eine Verstärkung bestehender Symptome (wie chronische Schmerzen oder Ohrgeräusche) auslösen kann. Meist geschieht das vor allem in der Anfangszeit des Übens. Am besten vermeiden Sie solche Probleme, indem Sie Ihnen so wenig Aufmerksamkeit wie möglich schenken.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit weg vom Problem und richten Sie sie vermehrt auf angenehme Empfindungen. Meist gibt es sich dann von ganz allein. Ansonsten seien Sie unbesorgt, Sie werden in diesem Buch viel Aufklärung finden. Bei den jeweiligen Übungen werden häufige und auch weniger häufige beim Training auftauchende Fragen ausführlich besprochen und geklärt. Für nahezu alle Phänomene gibt es eine plausible Erklärung.

Wenn Sie während des Übens etwas irritiert, könnten Sie also die Übung beenden und in diesem Buch nachlesen, ob es eine Erklärung dafür gibt. Vielleicht möchten Sie aber auch gern weitermachen, weil Sie die bereits eingetretene Entspannung sehr angenehm finden und den in Gang gekommenen Prozess nicht unbedingt unterbrechen möchten. Dann möchte ich Sie dazu ermuntern weiterzumachen.

Es gibt eine bewährte Möglichkeit, die Entspannungstiefe selbst zu regulieren, das ist das sogenannte »Flosseln«. Sie merken, auch hier bewegen wir uns wieder in der Welt der Wassertiere. »Flosseln« bedeutet, dass Sie während des Übens ein klein wenig die Finger bewegen können, während die Hände warm und schwer entweder auf den Oberschenkeln (Sitzhaltung) oder neben dem Körper (Liegehaltung) liegen. Durch das Flosseln nimmt das Schweregefühl etwas ab, gleichzeitig wird die Entspannung als etwas weniger tief empfunden.

Durch das Flosseln, das leichte Bewegen der Finger bei weiter auf der Unterlage ruhenden Handflächen, können Sie Ihre Entspannungstiefe selbst regulieren. Bei stärkeren Missempfindungen oder Unsicherheit können Sie Ihr Training durch die Rücknahme jederzeit beenden.

In den meisten Fällen reicht das Flosseln vollkommen aus, um störende Phänomene entweder zu beseitigen oder zu verringern. Und wenn Sie beim anschließenden Nachsehen in diesem Buch (beispielsweise im Abschnitt »Halbzeit-FAQ« in Kapitel 9) auch noch eine nachvollziehbare Erklärung für die von Ihnen erlebte Irritation finden, können Sie davon ausgehen, dass das Phänomen sich entweder von allein wieder geben wird oder bald als nicht mehr störend erlebt wird.

Protokolle zur Unterstützung

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die sich gern etwas aufschreiben, empfehle ich Ihnen für die erste Lernphase das Führen eines Protokollhefts. Am besten machen Sie sich eine kleine Tabelle mit Spalten für das Datum, die Übungszeit (von, bis), der durchgeführten Übung und für Notizen, die Sie sich zur jeweiligen Übung machen können wie in Abbildung 5.1. So können Sie auch später noch mal nachlesen, was wann wie funktioniert hat oder was Ihnen dabei aufgefallen ist.

Die Notizen von Annette Ahlers machen deutlich, dass nicht jeder Tag gleich ist. Es kann gut sein, dass eine gut spürbare Veränderung, wie ein Wärmegefühl, am Folgetag nicht so gut wahrgenommen wird. Solche Schwankungen sind ganz normal, denn der Mensch ist eben keine Maschine. Und dass Sorgen, wie die Erkrankung eines Kindes, das Abschalten schwer machen können, liegt auf der Hand.

Wollen Sie Ihre Notizen am Computer machen, können Sie sich auch eine Excel-Tabelle gestalten und ein Wochenprotokoll führen. Dazu wählen Sie die Anzahl der Spalten Ihrem Übungsstand entsprechend. In Tabelle 5.1 sind Spalten für Schwere, Wärme und Atmung aufgeführt. Nach jeder Übung wird das Ergebnis der Übung mit einer Note bewertet. Wie in der Schule üblich, steht die Note 1 für »sehr gut«, die Note 5 für »mangelhaft«. Außerdem bewerten Sie die Allgemeinentspannung und haben Platz für Bemerkungen. Die gefühlte Gesamtentspannung kann ja trotzdem sehr gut gewesen sein, auch wenn kein ausgeprägtes Wärmegefühl aufgetreten ist.

Abbildung 5.1: Auszug aus einem Protokollheft

Tabelle 5.1: Wochenprotokoll

Kleine Bitte: Bevor Sie diese Seite mit dem Protokoll aus dem Buch entfernen, weil Sie sie gern benutzen wollen, vergewissern Sie sich bitte, dass das Buch wirklich Ihnen gehört!

Wer nicht so gern schreibt oder das Führen von Tabellen oder das Vergeben von Zensuren nicht mag, lernt das Autogene Training natürlich auch ohne diese Maßnahmen.

6

Ruhe und Gelassenheit

In diesem Kapitel

- Das Ziel des Autogenen Trainings

- Die persönliche Bedeutung von Ruhe und Gelassenheit

- Ruhe kommt ganz von selbst: die Ruheformeln des Autogenen Trainings

- Umgang mit Störungen von innen oder von außen

- Was gleichgültig macht: die sogenannten Indifferenzformeln des Autogenen Trainings

Ruhe kommt ganz von selbst« heißt eine der Ruheformeln. Wie Sie es schaffen können, dass diese Ruhe und Gelassenheit tatsächlich eintritt, soll dieses Kapitel zeigen.

Das Ziel: Ich bin ganz ruhig

Ruhig, gelassen und entspannt zu werden, ist eines der wichtigsten Anliegen des Autogenen Trainings. Deshalb wurde dieses Anliegen in die Worte gefasst: »Ich bin ganz ruhig.« Sie könnten jetzt protestieren: »Stimmt ja gar nicht! Ich bin gerade total wütend, aufgeregt, sauer, ärgerlich und überhaupt! Von wegen ruhig!!!«

Ich stimme Ihnen zu. Sollten Sie gerade wütend, aufgeregt, sauer oder ärgerlich sein, sind Sie bestimmt nicht gleichzeitig ruhig. Und Sie müssen entscheiden, ob Sie Ihrem wahrscheinlich berechtigten Ärger vor dem Training erst mal Luft machen möchten und wenn ja, wie Sie das gegebenenfalls tun wollen.

Aber auch ohne solch einen akuten Erregungszustand trifft der Satz »Ich bin ganz ruhig« häufig nicht zu. Das muss er auch nicht, denn er ist erst das Ziel der Übung! Eigentlich müsste es grammatikalisch korrekt heißen: »Ich werde ganz ruhig«. Aber dann müssten Sie ja mitten in der Übung den Satz verändern, wenn die Ruhe eingetreten ist. Und das wäre doch anstrengend und nervig, sich immer überlegen zu müssen, muss ich noch sagen: »Ich werde ganz ruhig« oder bin ich schon so ruhig, dass ich sagen darf: »Ich bin ganz ruhig«? Damit diese Verwirrung gar nicht erst auftritt, wurde der Satz in die Gegenwartsform gesetzt. Und so hat sich dieser Satz als sogenannte Ruheformel nun schon seit vielen Jahrzehnten bewährt.

Die Ruheformel »Ich bin ganz ruhig« steht absichtlich in der Gegenwart. Sie weist auf das Ziel des Autogenen Trainings hin. Die Ruheformel steht am Beginn eines Trainings und gibt das Signal für die Entspannung. Außerdem verbindet sie die einzelnen Übungen miteinander.

Das Autogene Training soll selbstverständlich nicht dazu dienen, berechtigte Gefühle zu verdrängen. Der Satz »Ich bin ganz ruhig« passt vielleicht nicht, wenn Sie gerade zu Recht ärgerlich auf jemanden sind und die Ursache dieses Ärgers geklärt werden muss.

Wenn Sie also gerade gar nicht ruhig sein wollen, wird es sehr schwierig sein, sich etwas anderes zu suggerieren. Sie erinnern sich? Eine ursprüngliche Fremdsuggestion (wie die Ruheformel) muss passend sein, um als Eigensuggestion übernommen zu werden. Wenn sich aber ein kleiner Teil in Ihnen trotz des Ärgers (oder gerade deshalb) nach der Ruhe sehnt, dann passt die Formel und sie kann erfolgreich angewendet werden.

Doch warum wird das Wort entspannt nicht in dieser Formel benutzt? Das liegt daran, dass zum einen versucht wurde, für die Formeln möglichst einfache Worte zu verwenden. Das Wort Ruhe ist unkomplizierter zu denken und zu sprechen als das Wort Entspannung. Es lässt sich auch besser mit dem Atemrhythmus kombinieren. Außerdem ist in dem Wort Entspannung das Wort Spannung enthalten. Und so wie die Wörter nicht und kein häufig unbewusst wegfallen, so geschieht das auch gern mit Silben wie Ent- oder Un- oder -los. Das Wort Spannung hat in einer Ruheformel nichts zu suchen, deshalb taucht auch das Wort Entspannung nicht auf.

Die Vorstellung von Ruhe

Zur Einstimmung auf das Ruhegefühl hat es sich bewährt, bestimmte Vorstellungen von Ruhe oder Erinnerungen an Ruhe auslösende Situationen zu nutzen. Können Sie spontan sagen, was für eine Vorstellung oder was für ein Bild Sie mit dem Begriff Ruhe verbinden oder woran Sie das Wort Ruhe erinnert? Manch einer mag wie Frau Becher im folgenden Fallbeispiel hilflos mit den Schultern zucken, während ein anderer sofort eine bestimmte Fantasie hat, so wie Annette Ahlers oder Peter Sinn und Thomas Lauter.

Es gibt viele Möglichkeiten des Umgangs mit dem Begriff Ruhe. Manche Menschen haben nicht nur konkrete Vorstellungen davon, was Ruhe für sie bedeutet, sie können sich auch ein konkretes Ruhebild dazu machen. Sie erinnern sich entweder an einen realen Ort der Ruhe, so wie Annette Ahlers an ihre Couch oder Peter Sinn an seinen Garten, oder sie fantasieren sich einen solchen Ort der Ruhe, wie Thomas Lauter sich seine Ruheinsel.

Wer eine solche Vorstellung von Ruhe hat oder sich ein Ruhebild machen kann und es als angenehm empfindet, hat es natürlich leichter als beispielsweise Susanne Becher, die dem Begriff eher ratlos gegenübersteht. Wer mit Ruhe etwas anfangen kann, kann sich zu Beginn seines Trainings schon auf Ruhe einstimmen.

Sie können sich durch die Vorstellung von Ruhe, durch ein bestimmtes Ruhebild oder die Erinnerung an ruhige Situationen auf das Autogene Training einstimmen und somit schon etwas zur Ruhe kommen. Diese Einstimmung wird »Ruhetönung« oder »Ruheerlebnis« genannt.

Halten Sie einen Moment inne und überlegen Sie, was Ruhe für Sie bedeutet, was Sie für ein Verhältnis zur Ruhe haben. Verbindet sich der Begriff »Ruhe« für Sie mit einem Ruhebild? An welche ruhevollen Situationen erinnern Sie sich? Löst das Wort Ruhe in Ihnen eher angenehme oder unangenehme Gefühle aus? Wenn Letzteres der Fall ist, haben Sie eine Vermutung, warum das so ist?

Natürlich ist es nicht sinnvoll, sich zur Ruhe zwingen zu wollen. Das Gegenteil, Angespanntheit und Unruhe, könnten das Ergebnis sein. Wer auf die Einstimmung zur Ruhe ablehnend reagiert, erreicht vielleicht auf Umwegen besser sein Ziel.

Erlebnisse, Bilder und Vorstellungen von Ruhe

Annette Ahlers: Wenn ich an das Wort Ruhe denke, fällt mir sofort meine Couch ein. Für mich ist es das Schönste, nach einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause zu kommen und mich erst mal einen Moment dorthin zu legen. Ich merke dann richtig, wie die Last des Tages und der Stress durch die nervige Rückfahrt im Berufsverkehr von mir abfallen. Es ist fast so, als würde ich in die Polster meiner Couch einsinken. Mein Atem kommt zur Ruhe, ich schließe einige Minuten die Augen ohne wirklich einzuschlafen, es ist ein schönes Gefühl. Als ob ich von Ruhe umhüllt bin.

Susanne Becher: Also, ich habe mit dem Begriff Ruhe so meine Probleme. Ich glaube, richtige Ruhe kenne ich gar nicht. Irgendwie muss ich immer etwas zu tun haben, sonst geht es mir nicht gut.

Peter Sinn: Ich verbinde mit Ruhe ein in meinem Garten verbrachtes Wochenende. Ich sehe mich in Gedanken in meinem bequemen Gartenstuhl sitzen, habe gerade einen Milchkaffee getrunken, höre das Rauschen der Bäume und die Vögel singen. Die Luft ist gut, ich kann durchatmen und bis auf ein entferntes Hundebellen stört nichts meine Ruhe. So bin ich zufrieden und ich denke, wie schön doch das Leben sein kann!

Thomas Lauter: So eine Couch oder so einen Garten hätte ich auch gern, aber bei mir ist zu Hause durch die Kinder immer Trubel. Dafür habe ich aber eine absolute Traumvorstellung von meiner »Ruheinsel«. Sie ist irgendwo im Ozean mit weißem Sand und Schatten spendenden Palmen. Ich liege im warmen Sand, das Meer rauscht, meine Frauliegt neben mir. Die Ruhe ist grandios. Wenn bei der Arbeit mal wieder alles zu viel wird und die Kollegen am Rad drehen, »beame« ich mich heimlich für einen Sekundenurlaub auf meine Insel. Das merkt ja keiner und ich fühle mich ruhiger danach.

Die Ruheformeln des Autogenen Trainings

Ruhe und Entspannung sind das Ziel des Autogenen Trainings, deshalb taucht die Ruheformel nicht nur zwischendurch immer wieder auf, sondern mit ihr wird im Regelfall das Training auch begonnen und beendet.

Die Grundstufe des Autogenen Trainings besteht aus den sechs aufeinander aufbauenden Übungen von Schwere, Wärme, Atem, Herz, Bauch und Kopf. Die Ruheformel verknüpft die einzelnen Übungen miteinander, wie Puffer die Wagen eines Eisenbahnzuges miteinander verbinden. In Kapitel 1 zeigt die Abbildung 1.1 die »Motivationslokomotive«.

Die Ruheformel für das Autogene Training lautet: »Ich bin ganz ruhig«. Weitere Möglichkeiten sind: »Ruhe kommt ganz von selbst« und »Ruhe umgibt mich wie ein weiter Mantel«. Für Menschen, die es kurz mögen, oder für Fortgeschrittene bietet sich an: »Ruhe«.

An den Anfang des Trainings gestellt, hat die Ruheformel eine Signalwirkung. Sie fungiert wie ein Motto oder eine Überschrift, die über dem gesamten Training steht. Sie gibt dem Körper und der Seele das Signal für den Beginn der Entspannung. Wer große Schwierigkeiten mit der Formulierung »Ich bin ganz ruhig« hat, vielleicht weil sie so gar nicht zu seinem gegenwärtigen Gemütszustand passt, kann auch auf die gern benutzte Formel »Ruhe kommt ganz von selbst« zurückgreifen.

Wer mag, kann sich diese Formel (wie jede andere auch) in einem bestimmten Rhythmus denken. Hier bietet sich ein Walzertakt an: Ruuuu-he kommt gaaaanz von selbst. Eins-zwei-drei, eins-zwei-drei. Mit dieser Formel ist es möglich, sich so richtig in die Ruhe hineinzuwiegen.

Auch die Formel »Ich bin ganz ruhig« lässt sich gut an den Atemrhythmus anpassen: Ich bin (dabei einatmen) gaaaanz ruhig (dabei ausatmen). Beim Ausatmen können Sie darauf achten, wie Sie sich mit jedem Atemzug mehr und mehr entspannen, mehr locker lassen, schwerer und wärmer werden, wie die Anspannung mit jedem Ausatmen aus Ihnen fließt.

Für Menschen, die es gern poetisch haben, bietet sich auch an: »Ruhe umgibt mich wie ein weiter Mantel«.

Für Minimalisten hat sich hingegen bewährt: »Ruhe«. Das wird dann gegebenenfalls mehrfach wiederholt und kann mit dem Ausatmen kombiniert werden.

4 x G – Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig

So, und nun sitzen oder liegen Sie (vielleicht zum ersten Mal) in der von Ihnen ausgewählten Haltung, schließen die Augen und wollen Ihre Aufmerksamkeit nach innen richten und mit der Ruheformel beginnen. Doch plötzlich taucht einfach so ein Gedanke auf.

Sie schieben den Gedanken weg und konzentrieren sich wieder auf Ihre Forme – schwups, da kommt der nächste Gedanke. Kaum haben Sie diesen Gedanken wieder verabschiedet, hören Sie einen Rettungswagen mit Martinshorn vorbeifahren und stellen fest, dass Sie die Verkehrsgeräusche doch sehr störend empfinden. Vielleicht fragen Sie sich, wie Sie das mit dem Autogenen Training bei so vielen Störungen von innen oder außen überhaupt bewerkstelligen sollen.

Zunächst kann ich Sie beruhigen. Diese Frage hat schon viele Anfänger vor Ihnen beschäftigt und jeder, nicht nur der Anfänger, kennt dieses Problem. Sie stehen auf gar keinen Fall allein damit in der Welt.

Zur Einstimmung biete ich Ihnen zunächst eine Aufmerksamkeitsübung in Bezug auf Geräusche, Gedanken und Gefühle an.

Aufmerksamkeitsübung

Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Lassen Sie die letzten Stunden Revue passieren. Was haben Sie erlebt? Welche Bilder und Gedanken tauchen auf? Erinnern Sie sich an etwas Schönes, etwas Angenehmes, etwas Erfreuliches, was Sie erlebt haben. Lassen Sie sich einen Moment Zeit, während Sie die Erinnerung an die schöne Begebenheit wirken lassen. Was haben Sie für Empfindungen? Wo spüren Sie etwas? Was spüren Sie?

Nun erinnern Sie sich an eine unerfreuliche Begebenheit, die möglichst auch noch nicht so lange zurückliegt. Lassen Sie die Erinnerung an dieses unangenehme Erlebnis einen Moment wirken. Was für Bilder, Empfindungen und Gedanken tauchen auf? Wo spüren Sie das Unangenehme im Körper? Welcher Teil Ihres Körpers reagiert darauf?

Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit nach außen. Achten Sie auf die Geräusche, die Sie hören. Was sind das für Geräusche? Ist das, was Sie hören, laut oder leise, gleichmäßig, rhythmisch oder regelmäßig, an- und abschwellend oder monoton? Wie empfinden Sie die Geräusche? Sind sie angenehm oder störend? Welche von den Geräuschen, die Sie hören, sind angenehm, welche störend?

Gehen Sie mit Ihrer Wahrnehmung nun wieder zurück zu Ihren Gedanken und Empfindungen an das angenehme und dann an das unangenehme Erlebnis. Achten Sie jetzt noch einmal auf die Geräusche. Wie hat sich die Wahrnehmung der Geräusche verändert, während Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die heutigen Erlebnisse richteten?

Wenden Sie sich jetzt Ihrer Atmung zu. Nehmen Sie jeden Atemzug, jedes Einatmen, jedes Ausatmen einmal ganz bewusst wahr. Spüren Sie den Fluss Ihrer Atemluft, das leichte Heben und Senken des Brustkorbs, die Bewegung des Zwerchfells. Wie ist das mit den Geräuschen, während Sie auf Ihre Atmung achten?

Nun beenden Sie diese Übung. Sie recken, strecken und dehnen sich, nehmen einige kräftige Atemzüge und sind nach dem Öffnen der Augen wieder wach und frisch.

Wenn Ihnen bei der Erinnerung an das angenehme und das unangenehme Erlebnis Körperreaktionen aufgefallen sind, haben Sie schon eine kleine Vorstellung davon, wie Gefühle den Körper beeinflussen können. Vielleicht ist Ihnen während der Übung auch aufgefallen, dass es gar nicht so einfach ist, mit der Aufmerksamkeit bei einem Thema zu bleiben oder dann auf ein anderes umzuschalten?

Die Konzentration auf die Atmung kann dabei unterstützen, sich von Geräuschen oder Gedanken nicht ablenken zu lassen. Probieren Sie es aus, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit in solchen Momenten auf die Atmung richten.

Wie Sie mit Störungen von außen umgehen können

Störungen von außen sind meist Geräusche. Es ist vollkommen normal, dass Geräusche intensiver wahrgenommen werden, wenn die Augen geschlossen sind. Es gehört zum biologischen Programm, dass eine Sinnesqualität intensiver wahrgenommen wird, wenn eine andere Sinneswahrnehmung ausgeschaltet ist, wie das Sehvermögen durch das Schließen der Augen.

Der Umgang mit solchen Störungen ist natürlich auch eine Sache der Übung und somit im Laufe der Zeit erlernbar. Und weil es ein so bekanntes Problem ist, gibt es zur Lösung netterweise auch Unterstützung durch eine Formel.

Es geht nun darum, sich von diesen Geräuschen zu distanzieren und sie so auf Abstand zu halten, dass sie entweder schlicht und einfach nicht mehr gehört werden oder keinerlei Bedeutung mehr haben. Das gelingt am besten durch die Zuhilfenahme einer sogenannten Indifferenzformel. Es gibt viele Indifferenzformeln und sie bestehen immer aus dem Wortlaut: »... ganz gleichgültig«. In diesem Fall sollen die Geräusche gleichgültig werden, daher lautet die Formel: »Geräusche ganz gleichgültig«.

Beim Autogenen Training gibt es Indifferenzformeln, die helfen, mit Störungen gelassener umzugehen. Die Formel »Geräusche ganz gleichgültig« bewirkt eine Distanzierung gegenüber störenden Umgebungsgeräuschen.

Die Formel »Geräusche ganz gleichgültig« bezeichnet man im Hinblick auf die Anfangsbuchstaben der Wörter auch als »3 x G-Formel«. Sie hat sich bewährt, um sich von einer geräuschvollen Außenwelt zu distanzieren. Diese Distanzierung sollte gleichzeitig auch eine gefühlsmäßige sein beziehungsweise durch die Benutzung der Formel eine gefühlsmäßige werden.

Es geht also wie bei der Ruhetönung darum, sich in einen bestimmten Gefühlszustand zu versetzen, in diesem Falle in einen Zustand der Gelassenheit und Gleichgültigkeit Geräuschen gegenüber. Je mehr Sie sich über diese Geräusche ärgern, aufregen oder sich ihnen gegenüber ausgeliefert fühlen, umso weniger werden Sie mit der Formel allein eine Veränderung herbeirufen können. Es geht also zusätzlich zur Formel immer auch um ein Gefühl. Hier geht es um das Gefühl des Loslassens, der Gleichgültigkeit, der Gelassenheit, des inneren Abstands, der Abschirmung. Die Hinwendung der Aufmerksamkeit auf die Atmung kann dabei unterstützen. Die Worte der Formel sind mit Bedacht gewählt.

Annette Ahlers beklagte sich darüber, dass die 3 x G-Formel bei ihr überhaupt nichts bringe, obwohl sie sie nun schon seit Wochen anwende. Sie wohnt an einer sehr lauten Straße. Inzwischen hat sie das Gefühl, sie hört die Straßengeräusche mit zunehmendem Üben eher lauter als vorher, was sie sehr ärgerlich macht. Als Annette Ahlers gefragt wird, welchen genauen Wortlaut der Formel sie benutzt, meint sie: »Na, ich sage mir immer: Der Krach da unten ärgert mich gar nicht!« Annette Ahlers war sich sicher, die Formel so verstanden zu haben und war erstaunt zu hören, dass sie sie selbst so verändert hatte. Noch erstaunter war sie, als sie mit dem richtigen Wortlaut der Formel »Geräusche ganz gleichgültig« relativ schnell eine Distanzierung vom Verkehrslärm erreichen konnte.

Warum reagiert Annette Ahlers auf die beiden Formeln so unterschiedlich? Genau, Sie wissen es bereits: In dem von ihr zuerst gewählten Satz kamen gleich zwei Reizwörter vor, nämlich das Wort Krach und das Wort Ärger. Und das Wort nicht ist typischerweise einfach weggefallen. Dass bei ständiger Benutzung dieses Satzes der Ärger von Annette Ahlers stieg und der Krach immer lauter wurde, liegt auf der Hand. Und dass die andere Formulierung viel hilfreicher war, konnte Annette Ahlers schnell erleben.

Bei anhaltenden Trainingsschwierigkeiten – egal welcher Art – muss immer überprüft werden, ob tatsächlich die richtige Formulierung einer Formel benutzt wird. Eine mit falschem Wortlaut benutzte Formel kann manchmal das ganze Geheimnis eines ausbleibenden Erfolgs sein.

Prüfen Sie in der ersten Lernphase ab und zu, ob Sie die richtigen Formulierungen der Formeln verwenden, denn diese Formulierungen wurden mit Bedacht gewählt und haben sich bewährt. Vor allem bei Schwierigkeiten oder Problemen während des Trainings bietet sich dieses Vorgehen an.

»Geräusche ganz gleichgültig«, diese Formel beschreibt ebenso wie die Ruheformel ein Ziel. Womöglich sind Ihnen die Geräusche zunächst noch gar nicht gleichgültig, wenn Sie anfangen, diese Formel zu benutzen. Sie werden es erst im Lauf der Zeit und mit zunehmender Übung immer schneller. Um erst mal abzuschalten, können Sie die Formel zu Beginn einer Trainingseinheit benutzen. Sie können sie aber auch zwischendurch im Bedarfsfall jederzeit einstreuen, beispielsweise wenn der Rettungswagen vorbeifährt.

Wie Sie mit Störungen von innen umgehen können

Mit Störungen von innen kann natürlich alles Mögliche gemeint sein, in diesem Fall geht es um spontan auftauchende Gedanken. Auch das ist ein häufiges und im Prinzip auch erst einmal nicht zu umgehendes Phänomen.

In dem Moment, in dem man zur Ruhe kommt, fallen einem eben spontan verschiedene Dinge ein, das ist zutiefst menschlich. Während es in der fortgeschrittenen Phase des Autogenen Trainings sogar darum gehen kann, diese spontanen Gedanken oder Bilder zu nutzen, sind sie für den Anfänger eher störend. Störend, weil sie von den eigentlichen Übungsinhalten ablenken und dadurch das Erlernen der Umschaltung verzögern. Aber Sie werden es schon fast vermutet haben, parallel zu den Geräuschen gibt es auch für die Gedanken eine Indifferenzformel: »Gedanken ganz gleichgültig«.

Auch das ist eine 3 x G-Formel. Wenn sowohl Gedanken als auch Geräusche hinderlich sind, liegt es nahe, beide Formeln zu einer 4 x G-Formel zu verknüpfen: »Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig«.

Die Indifferenzformel »Gedanken ganz gleichgültig« dient der Distanzierung gegenüber störenden Gedanken, die beim Training auftreten. Ebenfalls hilfreich ist: »Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel«. Sollen gleichzeitig auch die Geräusche der Außenwelt abgeschirmt werden, kann die Formel erweitert werden zu: »Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig«.

Zur Beseitigung störender Gedanken hat sich wiederum bewährt, die Formel mit einer bestimmten Vorstellung zu verbinden. Was könnte das für ein Bild, für eine Vorstellung sein? Viele Menschen mögen es, sich einen klaren, blauen Sommerhimmel vorzustellen, über den hin und wieder kleine weiße Schönwetterwölkchen ziehen, die aber nichts am Gesamteindruck eines schönen sonnigen Tages ändern können. Dazu passend hat sich die Formel bewährt: »Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel«.

Hier geht es um das Loslassen. Ärgern Sie sich nicht, wenn ein Gedanke kommt. Nehmen Sie ihn freundlich entgegen und schicken Sie ihn alsbald wieder los auf die Reise. Auch hier hat sich die Kombination mit der Atmung bewährt. Lassen Sie den störenden Gedanken beim Ausatmen einfach mit ausströmen.

Umgang mit störenden Gedanken

Thomas Lauter: »Am Anfang des Trainings tauchen bei mir immer eine ganze Menge Gedanken auf. Früher habe ich mich darüber geärgert, inzwischen habe ich für mich einen ganz guten Weg gefunden, damit umzugehen. Ich lobe meine Gedanken. Wenn einer kommt, sage ich: >Mensch, du bist ein guter Gedanke, ich werde mich gleich nach meinem Training um dich kümmern!< Ich schicke diesen Gedanken dann sozusagen in Parkposition, indem ich gedanklich wie beim Video-Abspielen den Pause-Knopf drücke. Dazu sage ich mir die Indifferenzformel. Mein Training mache ich ruhig weiter. Inzwischen habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich die wichtigen Gedanken dann auch tatsächlich nach dem Training zur Verfügung habe, wenn ich sozusagen auf meine innere Play-Taste drücke.«

Susanne Becher: »Also ich kann meine Gedanken nicht loben und ich finde sie auch nicht wirklich wichtig! Es sind eher Sorgen, die ich mir auch sonst viel mache, die mir zur Last fallen und die ich gern los wäre. Ich glaube, das ist auch das Problem, weshalb ich so schwer zur Ruhe komme und immer etwas zu tun haben muss. Wenn ich nichts tue, mache ich mir noch mehr Sorgen und meine Gedanken quälen und zermürben mich noch mehr. Ich bin wirklich verzweifelt und wie in einer Zwickmühle.«

Susanne Becher würde ich wegen ihrer Schwierigkeiten, zur Ruhe zu kommen, und ihrer Bemerkungen über die quälenden Gedanken ein ärztliches Beratungsgespräch empfehlen. Zunächst würde es darum gehen zu klären, ob sie diese Sorgen tatsächlich hat oder ob sie sich vor allem Sorgen macht.

Es ist ein Unterschied, ob Sorgen oder Befürchtungen eine realistische Grundlage haben (beispielsweise weil der Partner oder ein Kind schwer erkrankt sind) oder ob Sorgen und Befürchtungen eigentlich unbegründet sind, aber trotzdem wiederkehrend und quälend auftreten. Manchmal ist beides auch gar nicht so leicht oder schnell voneinander zu trennen und natürlich gibt es auch Überschneidungen.

Wenn bei eher unbegründeten Sorgen exzessives Arbeiten dazu dient, quälende Gedanken oder sorgenvolle Gefühle auf Abstand zu halten, kann es schwierig sein, wirklich zur Ruhe kommen zu wollen oder zu können. Ruhe kann dann sogar Angst auslösen, weil die »Schutzfunktion« des vielen Arbeitens wegfiele und sich dadurch die Sorgen und Befürchtungen verstärkten. Daher müsste in einem Beratungsgespräch auch geklärt werden, ob nicht eine seelische Erkrankung wie eine Depression oder eine Störung durch traumatisierende Lebenserfahrungen vorliegt, die eine weiterführende Behandlung erforderlich macht.

Thomas Lauter hat für sich einen guten Weg gefunden, mit seinen spontan auftauchenden Gedanken umzugehen. Für ihn ist das Bild des angehaltenen Videos mindestens genauso hilfreich wie die Indifferenzformel und er verknüpft Bild und Formel miteinander.

Verknüpfen Sie bei Störungen von innen oder außen ein angenehmes Bild der Ruhe oder eine Vorstellung davon mit einer der Indifferenzformeln. Achten Sie besonders auf Ihre Atmung. Lassen Sie beim Ausatmen alles Störende ausströmen.

Nun habe ich Sie ausführlich auf alles vorbereitet, was Sie vor dem Trainingsbeginn wissen sollten. Sie haben sich überlegt, wie Sie die dreimal drei Minuten täglichen Trainings in Ihren Alltag einbauen. Sie haben die verschiedenen Haltungen ausprobiert. Sie wissen, wie Sie eine Übung beenden, um sich anschließend wach, frisch und erholt zu fühlen. Sie wissen auch, was Sie vor dem gewünschten Einschlafen anders machen.

Sie kennen die Ruheformel, die Ihr Training und den Entspannungsreflex einleitet. Sie haben sich durch eine Körper-Wahrnehmungsübung und eine Aufmerksamkeitsübung eingestimmt und haben erfahren, wie Sie mit Störungen von innen und außen umgehen können. Vielleicht haben Sie sich auch ein kleines Protokollheft angelegt. In Teil III lernen Sie nacheinander die sechs Grund- und Organübungen kennen und natürlich dürfen Sie weiter ganz viel üben.

Teil III

Erster Übungsteil – die sechs Grund- und Organübungen

In diesem Teil ...

... lernen Sie die sechs aufeinander aufbauenden Übungen kennen, aus denen ein komplettes Training besteht: Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf. Ich erkläre, warum es sinnvoll ist, diese Reihenfolge beim Erlernen des Autogenen Trainings und beim Üben einzuhalten und warum Sie zumindest während der Lernphase auf die bewährten Formeln zurückgreifen sollten. Wie es sich für ein Übungsbuch gehört, erhalten Sie viele Gelegenheiten zum Üben und ich unterstütze Sie bei Fragen oder Schwierigkeiten.

7

Erste Übung: Schwere

In diesem Kapitel

- Schweregefühl als Zeichen von Entspannung

- Körperliche Veränderungen bei der Empfindung von Schwere

- Bildliche Vorstellungen von angenehmer Schwere

- Die Formeln des Autogenen Trainings für die Schwere-Übung

- Übungsanleitungen und Fallbeispiele

Sie könnten jetzt fragen: »Ach, es ist doch alles sowieso schon so schwer, warum denn nun noch mehr Schwere?« Meine Antwort lautet: Weil Schwere nicht gleich Schwere ist. Beim Erlernen eines Entspannungsverfahrens ist das entstehende Schweregefühl ein Zeichen für eine gute und gelungene Muskelentspannung. Wer schon einmal ein schlafendes Kind getragen hat weiß, wie schwer es sich hochheben lässt, wie schwer es sich tragen lässt. Das liegt daran, dass das schlafende Kind entspannt ist. Wie sich dieses entspannende Schweregefühl gezielt und unabhängig vom Schlaf erreichen lässt, erfahren Sie in diesem Kapitel.

Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung

Ich biete Ihnen eine Übung an, um sich auf das Kapitel mit der Schwere einzustimmen. Diese Übung ist eine Wohlfühlübung und genau darum soll es gehen: Sie sollen sich dabei wohlfühlen. Wie alle Übungen wird auch diese mit der sogenannten Rücknahme beendet, während der Sie Arme und Beine aktivieren, tiefer atmen und schließlich die Augen öffnen. In der Rücknahmeformel des Autogenen Trainings kommt dies in den kurzen Sätzen »Arme fest! Tief atmen! Augen auf!« zum Ausdruck. Sollte etwas dazwischenkommen, sodass Sie die Übung früher beenden müssen, benutzen Sie ebenfalls die Rücknahmeformel. Sie können die Übung damit jederzeit beenden.

Wohlfühlübung Schwere

Setzen Sie sich bequem hin. Lockern Sie einengende Kleidungsstücke wie Gürtel oder Krawatte und ziehen Sie hochhackige oder unbequeme Schuhe aus. Schließen Sie die Augen. Beide Fußsohlen stehen auf dem Boden. Beginnen Sie eine gedankliche Reise durch Ihren Körper und prüfen Sie dabei zunächst, ob Ihre Sitzhaltung angenehm ist. Fangen Sie bei den Füßen an. Wie stehen Ihre Füße auf dem Boden? Sind beide Fußsohlen komplett aufgesetzt? Wie ist der Kontakt zwischen Ihren Fußsohlen und dem Boden? Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit über die Knöchel und die Fersen weiter nach oben. Wie fühlen sich Ihre Unterschenkel an, Ihre Knie, Ihre Oberschenkel? Ist die Beugung im Kniegelenk angenehm? Wenn nicht, korrigieren Sie Ihre Haltung ruhig.

Wandern Sie anschließend weiter nach oben. Wie ist der Kontakt zur Sitzfläche, liegen beide Gesäßhälften gleich auf? Rutschen Sie ansonsten ruhig ein wenig hin und her, machen Sie es sich richtig bequem auf Ihrem Stuhl oder in Ihrem Sessel. Wandern Sie entlang Ihrer Wirbelsäule weiter nach oben Richtung Schultern. Wenn Sie angelehnt sitzen, beobachten Sie, wo und wie der Kontakt zwischen Rücken und Lehne ist. Ist er angenehm? Korrigieren Sie gegebenenfalls Ihre Sitzhaltung ein wenig und wandern Sie dann weiter nach oben. Wie fühlt sich Ihre Schultermuskulatur an? Sind Ihre Schultern hochgezogen oder hängen sie locker und entspannt? Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann auf die Arme. Sind sie locker oder angespannt? Wie ist der Winkel zwischen Oberarmen und Unterarmen? Ist die Beugung im Ellenbogengelenk angenehm? Wandern Sie weiter zu Ihren Händen, spüren Sie, wo die Hände aufliegen und ob sie entspannt sind.

Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit von den Händen zurück über Arme, Schulter und Nacken nach oben zum Kopf. Wie ruht Ihr Kopf auf dem Schultergürtel? Wenn Sie Ihren Kopf in eine angenehme, ausbalancierte Haltung gebracht haben, atmen Sie einige Atemzüge ruhig ein und aus. Nehmen Sie sich noch einmal im Ganzen wahr, Kopf, Schultern, Oberkörper, Rücken, Bauch, Arme und Beine. Angenehme Bequemlichkeit ist das Ziel, sitzen Sie bequem.

Beobachten Sie, wie stabil und gleichzeitig elastisch sich diese Haltung anfühlt. Spüren Sie, wie Sie fest und sicher mit Ihren Füßen auf dem Boden stehen. »Wieder Boden unter den Füßen haben«, sagt der Volksmund, wenn sich jemand nach einer vorübergehenden Irritation wieder sicher und stabil fühlt. Spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit dafür. Wenn Sie mögen, stellen Sie sich vor, Sie wären wie ein Baum, unten fest verwurzelt und nach oben elastisch und biegsam im Wind. Ihre Fußsohlen stehen fest und sicher auf dem Boden und sind mit ihm wie durch kleine Wurzeln verbunden. Registrieren Sie, wie Ihre Haltung an Sicherheit und Stabilität gewinnt.

Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Konzentrieren Sie sich vor allem auf das Ausatmen. Spüren Sie, wie sich mit jedem Ausatmen eine angenehme Ruhe und Schwere in Ihnen ausbreitet, wie Ihre Füße weiter festen Halt auf dem Boden finden, wie Sie sich weiter verwurzeln und wie sich dieses angenehme Gefühl mit jedem Atemzug vertieft. Lassen Sie mit jedem Ausatmen etwas Anspannung fließen. Jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe. Mit jedem Atemzug können Sie mehr vom Alltag loslassen und ruhiger werden. Lassen Sie alles Störende mit dem Atem aus sich herausfließen. Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe. Angenehme Ruhe und angenehme Schwere machen sich breit.

Bleiben Sie in diesem Zustand, solange Sie mögen und solange es Ihnen angenehm ist. Wenn Sie die Übung beenden möchten, aktivieren Sie Ihre Arme und Beine, recken und strecken Sie sich, atmen Sie mehrmals tief ein und aus und öffnen Sie dann die Augen. Sie werden wach und erholt in Ihren Alltag zurückkehren.

Wie ist es Ihnen ergangen? Was haben Sie gespürt? Was hat gestört? Was war besonders angenehm? Haben Sie eine bequeme Haltung gefunden? Konnten Sie mit dem Gefühl von Halt und Stabilität etwas anfangen?

Die Schwere

Beim Autogenen Training geht es um angenehme Schwere, um angenehm entspannte Muskulatur. In der Wohlfühlübung wurde diese Schwere als Zeichen für Entspannung, Halt, Stabilität und Sicherheit gerade angesprochen. Es ist die Schwere als ein Zeichen von Muskelentspannung gemeint.

Denken Sie an das schlafende Kind, das sich so schwer heben und tragen lässt, weil es vollkommen entspannt ist. Ein schlafendes Kind wiegt natürlich nicht mehr als das gleiche Kind im wachen Zustand. Aber die Schwere eines Körpers ist im entspannten Zustand am deutlichsten spürbar. Daher entsteht bei demjenigen, der das schlafende Kind hochhebt, der subjektive Eindruck von besonderer Schwere. »Mach dich nicht so schwer«, sagen Eltern zu ihrem Kind, wenn sie es auf den Arm nehmen wollen und das Kind sich schlaff (entspannt) hängen lässt. Bei der Schwere-Übung des Autogenen Trainings wird die Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung der Schwere des eigenen Körpers gerichtet. Auch der eigene Körper wird, wenn er entspannt ist, subjektiv schwerer empfunden als in angespanntem Zustand.

Schwere ist ein Zeichen für Entspannung, genauer gesagt für entspannte Muskulatur. Beim Autogenen Training wird dieses Gefühl absichtlich herbeigeführt, indem die Aufmerksamkeit auf die Eigenschwere des Körpers gerichtet wird und die Wahrnehmung dieser Schwere durch Vorstellungen von angenehmer Schwere und durch die Formeln des Autogenen Trainings unterstützt wird.

Die Skelettmuskulatur

Im menschlichen Körper gibt es verschiedene Arten von Muskulatur. Die Skelettmuskulatur umfasst alle Muskeln, die wir willentlich bewegen können, so auch die Muskulatur der Arme oder Beine.

Wenn wir möchten, können wir eine Faust ballen und unseren rechten Arm damit in die Höhe strecken. In diesem Fall ist der rechte Arm angespannt, seine Muskeln sind aktiviert. Wenn wir den Arm wieder herunternehmen und ihn seitlich am Körper locker hängen lassen, sind seine Muskeln entspannt. Je nachdem, wie lange und wie intensiv wir vorher den rechten Arm mit der Faust zum Himmel gestreckt haben, wird im Moment der Entspannung ein Schweregefühl deutlich. Sie können es im Vergleich beider Arme gut wahrnehmen. Während der rechte Arm arbeitet, indem er eine Weile lang nach oben gereckt wird und sich die Faust mehrmals öffnet und schließt, darf der linke Arm locker hängen bleiben. Wenn dann beide Arme locker hängen, wird sich der rechte Arm nach getaner Arbeit deutlich schwerer anfühlen. Bei der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson – das ist ebenfalls ein anerkanntes Entspannungsverfahren – macht man sich die Wahrnehmung des Unterschieds zwischen willentlicher Anspannung und Entspannung von Muskulatur zunutze.

Das muskuläre Schweregefühl wird ebenfalls spürbar, wenn sich Muskeln nicht länger anspannen können, weil sie erschöpft sind. Vielleicht kennen Sie den Wettkampf aus der Kindheit, wer am längsten ein Bügeleisen am ausgestreckten Arm halten kann. Hier entsteht das Schweregefühl innerhalb kurzer Zeit, die erschöpften Muskeln wollen sich wieder entspannen, der Arm wird schwer und schwerer und das Bügeleisen kann irgendwann nicht mehr gehalten werden.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen

Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (abgekürzt PMR), ist ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand von Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird. Nacheinander und in einer bestimmten Reihenfolge werden einzelne Muskelgruppen zuerst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, um anschließend wieder gelöst zu werden. Die Aufmerksamkeit des Übenden richtet sich auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen.

Durch die verbesserte Körperwahrnehmung sinkt die Muskelspannung während des Übens unter das normale Niveau. Ähnlich wie beim Autogenen Training ist diese Muskelentspannung mit zunehmender Übungszeit immer zuverlässiger abrufbar und kann auch im Alltag genutzt werden. Mit der Zeit lernt der Übende, die Muskelentspannung herbeizuführen, wann immer er es möchte. Besonders gut eignet sich die Progressive Muskelrelaxation zur Verringerung von Schmerzzuständen, die durch Muskelverspannungen hervorgerufen werden.

Psychischer Stress und Muskelanspannung

Je ausgeglichener die Stimmungslage ist, umso entspannter ist auch die Muskulatur. Im Gegenzug dazu verursacht psychischer Stress immer auch eine Anspannung der Muskulatur.

Wenn Sie als Fahrer Ihres Autos mit 200 Stundenkilometern auf einer Autobahn fahren, sitzen Sie äußerlich betrachtet ganz ruhig in Ihrem Sitz, aber trotzdem ist Ihre gesamte Körpermuskulatur angespannt, insbesondere die des Schulter-Nacken-Bereichs. Denn logischerweise ist das Fahren mit Tempo 200 ein großer psychischer Stress, weil Sie in enormer Reaktionsbereitschaft sein müssen und sogar ständig vorhersehen müssen, was passieren könnte. Sie müssen davon ausgehen, dass die anderen Verkehrsteilnehmer nicht alle wissen oder berücksichtigen, was für einen Bremsweg ein mit Tempo 200 fahrendes Auto hat.

Oder denken Sie an jemanden, der nicht gern zur Arbeit geht, weil dort ein cholerischer und despotischer Chef sein Unwesen treibt oder weil die Atmosphäre von Intrigen und Entwertungen geprägt ist. Je nach Persönlichkeitsstruktur wird derjenige vielleicht mit eingezogenem Kopf und hochgezogenen Schultern dort auftauchen, um sich möglichst unsichtbar und unangreifbar zu machen. Natürlich machen ständig hochgezogene Schultern und ein gesenkter Kopf auf Dauer muskuläre Verspannungen, die dann als Kopf-, Schulter- oder Rückenschmerzen spürbar werden.

Ein anderer Mensch mit einer anderen Persönlichkeitsstruktur geht vielleicht mit anderen Gefühlen zu diesem Arbeitsplatz. Er versucht, sich durchzusetzen, den Kopf nicht hängen zu lassen, hartnäckig zu bleiben, sich nicht brechen oder umschmeißen zu lassen, aufrecht zu bleiben, Haltung zu bewahren, sich zusammenzureißen. Wenn auch das ein länger andauernder Zustand ist, verursacht es natürlich ebenfalls muskuläre Verspannungen, die wiederum mit Kopf-, Schulter- oder Rückenschmerzen einhergehen können.

Kurz gesagt: Psychische Verspannung führt zu körperlicher Verspannung. Deswegen helfen Anwendungen oder Therapien zur Lösung von Verspannungen (wie Wärmepackungen und Massagen) oft nur vorübergehend, wenn nicht gleichzeitig auch die Ursachen dieser Verspannungen berücksichtigt werden und langfristig ein anderer Umgang mit diesen Ursachen möglich wird.

Körper und Seele bilden eine Einheit. Seelischer Druck führt zu verspannter Muskulatur und umgekehrt: Dauerhaft angespannte Muskulatur führt zu seelischer Belastung. Daher müssen zur Lösung anhaltender Verspannungen sowohl Körper als auch Seele berücksichtigt werden. Ist seelischer Druck die Ursache muskulärer Verspannungen oder Schmerzen, bringen Therapien, die ausschließlich die körperlichen Aspekte berücksichtigen (wie Massagen oder Wärmepackungen) oft nur vorübergehende Linderung. Es ist wichtig, auch den seelischen Druck zu erkennen, ihn abzubauen oder einen anderen Umgang damit zu erproben.

Weil die Skelettmuskulatur einerseits willentlich so gut beeinflussbar ist und das Erreichen eines Schweregefühls somit durch einfache Muskel- und Lockerungsübungen vor dem Entspannungstraining gefördert werden kann und andererseits die Muskulatur so vielen emotionalen Einflüssen unterliegt, beginnt das Autogene Training mit der Schwere-Übung.

Die bildliche Vorstellung von Schwere

Beim Autogenen Training führt eine passende Vorstellung gemeinsam mit der richtigen Formel und dem sich daraus entwickelnden wohltuenden Gefühl am schnellsten und effektivsten zur Umschaltung auf Ruhe und Entspannung. Deshalb ist es sinnvoll, sich vorab zu überlegen, wie man sich angenehme Schwere am besten vorstellen kann.

Wie sieht für Sie die passende Vorstellung von Schwere aus? Menschen, die gelegentlich oder regelmäßig Sport machen, haben meist keine Schwierigkeiten, sich Schwere vorzustellen. Sie erinnern sich an den angenehmen Zustand, der sich unmittelbar nach dem Sport einstellt. Der ganze Körper ist gut durchblutet und warm, ein wohliges Gefühl von Erschöpfung und gleichzeitigem Stolz auf die gerade vollbrachte Leistung machen sich breit. Und natürlich spüren sie auch die angenehme Schwere in den nun wieder entspannten Muskeln.

Aber auch wer keinen Sport macht, kennt dieses Schweregefühl bestimmt. Denken Sie an ein warmes Bad in Ihrer Badewanne und stellen Sie sich vor, Sie steigen nach einiger Zeit aus der Wanne, um sich anschließend noch einen Moment zur Entspannung hinzulegen. Sie fühlen sich schwer. Wasser verleiht dem menschlichen Körper Auftrieb. Beim Verlassen des Wassers ist das Empfinden von Schwere vorprogrammiert, es lässt sich gar nicht vermeiden. Dafür reicht auch eine kleine Badewanne, es muss kein Whirlpool sein. Noch intensiver ist dieses Gefühl natürlich nach einer Schwimmrunde im See oder in der Schwimmhalle spürbar. Oder erinnern Sie sich an den Moment, wenn Sie sich nach einem langen und anstrengenden Tag abends in Ihr Bett legen, wie Sie wohlig und schwer auf Ihrer Matratze liegen oder vielleicht sogar das Gefühl haben, in sie einzusinken.

Überlegen Sie, was Ihre Vorstellung von Schwere sein könnte. Je konkreter diese Vorstellung ist, umso besser. Und natürlich soll es eine angenehme Vorstellung sein. Der Häftling, dem eine Bleikugel mit einer Kette ans Bein geschmiedet wurde, hat sicher eine genaue Vorstellung davon, wie sich ein schweres Bein anfühlt. Aber zweifellos ist diese Vorstellung mit unangenehmen Gefühlen verbunden, unter anderem dem Gefühl des Gefangenseins. Diese Vorstellung taugt also nicht wirklich für unser Projekt, da sind wir uns wahrscheinlich einig. Ansonsten können die Meinungen über angenehme Schwere aber auch auseinandergehen.

Das, was für den einen angenehm ist, kann für den anderen eher negativ besetzt sein. Jeder Mensch hat in seinem Leben andere und teilweise auch einzigartige Erfahrungen gemacht. Daher können Sie meine Beispiele gern als Anregungen auffassen, es kann aber auch sein, dass für Sie eine andere Vorstellung passender ist. Überlegen Sie sich also in Ruhe, was für Sie eine passende Vorstellung von positiver, angenehmer, wohltuender Schwere ist.

Mögliche positive Vorstellungen von Schwere:

- nach körperlicher Arbeit
- nach dem Sport
- nach dem Baden oder Schwimmen
- nach einem Saunabesuch
- die ersten Minuten abends im Bett

Falls Sie sich nach wie vor nicht sicher sind, wie Ihre Vorstellung von angenehmer Schwere sein könnte, probieren Sie während der ersten Übungen doch einfach verschiedene Möglichkeiten aus. So wie der Volksmund sagt: Probieren geht über Studieren.

Überlegen Sie, wie Ihre ganz persönliche Vorstellung von angenehmer Schwere aussehen könnte. Bewährte Vorstellungen sind das körperliche Empfinden nach Ausdauersport oder nach dem Baden oder Schwimmen. Sie können die Wahrnehmung der körpereigenen Schwere unterstützen, indem Sie vor dem Autogenen Training einige Anspannungs- und Lockerungsübungen durchführen.

Der Übungsarm

Nachdem Sie mit dem Begriff »Schwere« nun etwas anfangen können, geht es darum, sich diese Schwere an einer bestimmten Körperstelle vorzustellen.

Beim Erlernen des Autogenen Trainings richten Sie Ihre Aufmerksamkeit als Erstes auf einen Ihrer Arme und zwar auf Ihren sogenannten Arbeitsarm. Da die meisten Menschen Rechtshänder sind, ist dies meist der rechte Arm. Sollten Sie Linkshänder sein, konzentrieren Sie sich natürlich als Erstes auf Ihren linken Arm. Beim Benennen der Formeln spreche ich daher zunächst die Rechtshänder an und setze dann die Alternative für die Linkshänder in Klammern. Sie können also wählen, was für Sie zutreffend ist.

In der Regel »gehorcht« der Arbeitsarm am besten und ist am persönlichkeitsnächsten. Wundern Sie sich aber auch nicht, wenn unerwarteterweise der andere Arm eher oder intensiver reagiert. Das kann viele Gründe haben.

So kann sich gerade bei sehr aktiven und leistungsorientierten Menschen der sonst aktivere Arm (bei Rechtshändern also der rechte Arm) oft weniger gut entspannen als der sonst passivere (der linke) Arm, weshalb die Schwere sich dann überraschenderweise zuerst im linken Arm einstellt. Oder es gibt Menschen, die ursprünglich Linkshänder waren, denen aber die Benutzung des rechten Armes als Arbeitsarm (oft mit sehr viel Strenge) anerzogen wurde. Gerade älteren Menschen ist das früher gar nicht so selten passiert. Beim Autogenen Training – bei dem ja alles geschehen darf – zeigt sich dann plötzlich wieder die eigentliche Händigkeit. Wo immer Sie die Schwere wahrnehmen und welchen Grund es dafür auch geben mag, es ist in Ordnung so. Wenn Sie ein Schweregefühl – in welchem Arm auch immer – registrieren, freuen Sie sich, dass etwas geschehen ist und dass Sie Ihre Muskelentspannung wahrnehmen können.

Die Formeln

Die Schwereformel umfasst zwei Vorstellungen: die des Armes und die der Schwere. Der eigene Arm lässt sich natürlich leicht vergegenwärtigen, er gehört ja zum Körper dazu. Natürlich wissen wir über unsere verschiedenen Sinne (wie Lage-, Gewichts-, Temperatur- oder Tastsinn) fast immer, in welcher Lage oder in welchem Zustand sich unser Arm gerade befindet. Ausnahme könnte ein eingeschlafener Arm sein, weil dann die Sinneswahrnehmung nach Druck auf einen der Armnerven vorübergehend kurz beeinträchtigt ist.

Wenn Sie sitzen, spüren Sie Ihren Arm, Sie spüren sein Eigengewicht da, wo er beispielsweise auf dem Oberschenkel aufliegt. Sie spüren entweder die Handflächen oder die Unterarme auf dem Oberschenkel. Auch wenn Sie die Augen geschlossen halten, können Sie mit Ihrem inneren Auge quasi »sehen«, wie und wo der Arm aufliegt. Nun stellen Sie sich möglichst lebhaft die Schwere in diesem Arm vor. Immerhin wiegt Ihr Arm ja einige Kilogramm! Registrieren Sie das schwere und entspannte Aufliegen Ihres Armes auf Ihrem Oberschenkel.

Die dazugehörige Übungsformel des Autogenen Trainings lautet:

»Rechter (linker) Arm schwer«

oder:

»Rechter (linker) Arm angenehm schwer«

oder:

»Rechter (linker) Arm ganz schwer«

Welche dieser Formeln Sie benutzen möchten, bleibt Ihnen überlassen. Wenn Sie spontan keine bestimmte Vorliebe haben, probieren Sie sie einfach nacheinander aus. Nach dem inneren Aussprechen der Formel nehmen Sie in aller Ruhe wahr, wie sich bei Ihnen im Arm das Schweregefühl einstellt und wo Sie es am deutlichsten spüren.

Insgesamt stellen Sie sich die von Ihnen gewählte Formel ungefähr fünf- bis sechsmal vor. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Arm und auf das sich entwickelnde Schweregefühl, wenden Sie sich Ihrem Arm in freundlicher Aufmerksamkeit zu. Wo sich das Schweregefühl zuerst einstellt, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden und kann auch von Übung zu Übung variieren. Bei regelmäßigem Üben werden Sie schon nach einigen Übungstagen das Schweregefühl in Ihrem Arm immer deutlicher wahrnehmen und ganz spontan macht es sich oft auch schon woanders im Körper bemerkbar.

Die Übungsformeln des Autogenen Trainings für die Armschwere lauten:

»Rechter (linker) Arm schwer«

»Rechter (linker) Arm angenehm schwer«

»Rechter (linker) Arm ganz schwer«

Am Anfang und am Ende der Schwere-Übung benutzen Sie die Ruheformel »Ich bin ganz ruhig« oder auch »Ruhe kommt ganz von selbst«. Das Training wird mit der Rücknahmeformel »Arme fest! Tief atmen! Augen auf!« nach zwei bis drei Minuten beendet.

Anleitung zur ersten AT-Übung

Nachdem Sie nun die Formeln für die Schwere kennengelernt haben, schlage ich Ihnen eine Übung im Sitzen vor. Erinnern Sie sich zuvor noch einmal kurz an Kapitel 6 und die Ruheformel. Sie steht am Beginn und am Ende jedes Trainings und bei mehreren Übungen auch zwischen den einzelnen Übungen. Ich habe in Kapitel 6 das Bild eines Zuges benutzt, dessen einzelne Waggons über Puffer miteinander verbunden sind, so wie die Ruheformel die einzelnen Übungen miteinander verbindet. Jetzt taucht die Ruheformel nur am Anfang und am Ende auf, weil Sie ja gerade erst beginnen und zurzeit nur eine Übung – die Schwere-Übung – durchführen.

Auch die Rücknahmeformel aus Kapitel 5 möchte ich kurz in Erinnerung rufen. Mit dem Kommando »Arme fest! Tief atmen! Augen auf!« werde ich die Übung beenden. Was ich in der Übung nicht extra erwähne, was Sie aber bei Bedarf selbstständig benutzen können, sind die Indifferenzformeln aus Kapitel 6. Sollten Sie sich also durch Gedanken oder Geräusche abgelenkt fühlen, greifen Sie auf die bewährten Indifferenzformeln »Geräusche ganz gleichgültig« oder »Gedanken ganz gleichgültig« oder auch auf die Kombination »Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig« zurück.

Sollten Sie sich – aus welchem Grund auch immer – unwohl fühlen, können Sie zwischendurch ein wenig die Finger bewegen. Das ist das sogenannte Flosseln, auf das ich in Kapitel 5 eingegangen bin. Bei Störungen, die sich nicht ignorieren lassen, können Sie die Übung jederzeit durch die Rücknahme beenden.

Nehmen Sie sich nach der Übung noch einen Moment Zeit für eine kleine Bestandsaufnahme. Was haben Sie gespürt? Wo war die Schwere am deutlichsten wahrnehmbar? Was hat gestört? Wie ist es Ihnen insgesamt ergangen? Wer beschlossen hat, Übungsprotokolle zu führen, macht am besten gleich im Anschluss an die Übung seine Notizen. Dann sind die Empfindungen noch am besten erinnerlich. Sollten Sie nichts wahrgenommen haben, setzen Sie sich nicht unter Druck. Jeder hat sein eigenes Tempo. Je weniger Erwartungen Sie haben, umso leichter können Sie sich auf das einlassen, was geschieht oder eben auch (noch) nicht geschieht.

Die erste Übung des Autogenen Trainings: Schwere

Planen Sie zwei bis drei möglichst ungestörte Minuten für diese Übung ein. Minimieren Sie mögliche Reize von außen und stellen Sie sich darauf ein, sich in den nächsten Minuten nur mit sich selbst und Ihrem Körper zu beschäftigen. Alles, was Sie sonst noch bewegt, kann danach wieder dran sein, jetzt geht es für kurze Zeit nur um Sie. Setzen Sie sich hin. Lockern Sie zunächst Ihre Schultern und Arme. Rollen Sie dazu Ihre Schultern einige Male vorwärts und rückwärts. Ziehen Sie sie hoch und lassen Sie sie wieder sinken. Schütteln Sie die Arme Richtung Fußboden locker aus. Anschließend strecken Sie beide Arme nach oben, öffnen und schließen Sie die Hände einige Male zur Faust, während Sie sie nach oben gestreckt halten. Spüren Sie beim Faustschluss die Anspannung in den Händen und im Arm. Spüren Sie: Das ist Spannung! Registrieren Sie beim Öffnen der Faust, wie die Spannung nachlässt. Wiederholen Sie dies einige Male. Vielleicht bemerken Sie schon, wie die noch immer nach oben gestreckten Arme langsam schwerer werden. Nehmen Sie die Arme nun wieder nach unten und nehmen Sie eine bequeme Übungshaltung ein. Schließen Sie die Augen. Spüren Sie, wie Ihr Atem nach der kleinen sportlichen Einlage langsam zur Ruhe kommt ...

Ich bin ganz ruhig ...

Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Arbeitsarm. Spüren Sie die Auflagefläche des Armes oder der Hand auf Ihrem Oberschenkel. Spüren Sie die Eigenschwere Ihres Armes. Registrieren Sie, wo Sie die Schwere Ihres Armes am deutlichsten wahrnehmen können, die Schwere als Maß für die Entspannung Ihrer Muskulatur ...

Rechter (linker) Arm schwer ...

Rechter (linker) Arm schwer ...

Rechter (linker) Arm ganz schwer ...

Rechter (linker) Arm ganz schwer ...

Rechter (linker) Arm angenehm schwer ...

Rechter (linker) Arm angenehm schwer ...

Ich bin ganz ruhig ... Ruhe kommt ganz von selbst ...

... so und nun beenden Sie die Übung mit der Rücknahmeformel, um nach dieser kleinen Pause frisch und erholt in Ihren Alltag zurückzukehren:

Arme fest! Tief atmen! Augen auf!

Recken, strecken und dehnen Sie sich ausgiebig und mit Genuss, sodass Sie sich am Ende wieder frisch und aktiv fühlen.

Wahrscheinlich ist Ihnen aufgefallen, dass ich die Schwereformel in drei verschiedenen Variationen verwendet habe. Sie können selbst entscheiden, welche Variante Ihnen am meisten zusagt. Manchmal muss man die Dinge auch erst ausprobieren, bevor man sich entscheiden kann. Natürlich geht bei dem Vorschlag, sich die jeweilige Übungsformel sechsmal zu vergegenwärtigen, nicht darum, zwanghaft mitzuzählen. Ob Sie sich »Rechter Arm ganz schwer« fünf-, sechs- oder siebenmal gesagt haben, ist vollkommen gleichgültig. Dasselbe gilt für die Ruheformel. Ob Sie sich »Ich bin ganz ruhig« sagen oder ob Sie »Ruhe kommt ganz von selbst« benutzen, bleibt ganz allein Ihnen überlassen. Und selbstverständlich dürfen Sie sich »Ich bin ganz ruhig« auch mehr als einmal sagen oder diese Formel auch zwischendurch benutzen. Insbesondere wenn Sie etwas gestört oder abgelenkt hat und Sie auf die Indifferenzformeln zurückgegriffen haben, können Sie ganz beruhigt ein »Ich bin ganz ruhig« dazwischenschieben.

Diese Übung führen Sie von nun an mindestens zweimal, am besten dreimal täglich durch. Wenn Sie sie im Liegen machen, spüren Sie die Schwere des Armes nicht auf dem Oberschenkel, sondern auf Ihrer Unterlage, weil die Arme locker neben Ihrem Oberkörper liegen. Sollten Sie unmittelbar nach der Übung einschlafen wollen, verzichten Sie auf die Rücknahme. Bei Bedarf nutzen Sie zum Einschlafen die in Kapitel 5 beschriebene Walrosstechnik.

Beschäftigen Sie sich die nächsten ein bis zwei Wochen ausschließlich mit der Schwere. Haben Sie Geduld und setzen Sie sich nicht unter Druck. Lassen Sie sich und insbesondere Ihrem Körper Zeit, um in Ruhe Erfahrungen mit dem Gefühl der Schwere zu sammeln.

Das Generalisieren

Nach einiger Übungszeit werden Sie das Schweregefühl in Ihrem Arbeitsarm immer deutlicher wahrnehmen können. Wie es mit Ihrer Schwere-Übung jetzt weitergeht, hängt davon ab, ob und wie Sie das in Ihrem Körper sich ausbreitende Schweregefühl spüren können. Dass sich die Schwere ausbreitet, ist vollkommen natürlich. Es wäre ja unlogisch, dass sich nur die Muskulatur des einen Armes entspannt und schwer anfühlt, während der andere Arm und der Rest des Körpers davon ausgenommen bleiben.

Man hat sich bisher auf einen Arm, das heißt auf die Muskulatur einer bestimmten, besonders gut ansprechbaren Körperregion konzentriert, um das Lernen zu erleichtern. Durch die Hinwendung der Aufmerksamkeit auf diese eine Region ist die Wahrnehmung der Schwere einfacher, als wenn gleich der ganze Körper wahrgenommen und beachtet werden müsste.

Anfänger können sich auf einen kleineren Körperbereich besser konzentrieren. (Manchem Anfänger ist sogar ein ganzer Arm zu groß und sie beginnen mit der Formel »Rechte Hand schwer« und erst nach dort eingetretenem Erfolg wenden sie sich dem Unterarm und dann dem Oberarm zu. Ich komme darauf noch in Kapitel 9 zurück, in dem es um die Überwindung von Hindernissen geht.) Auch wenn die Schwere nur in einem Arm wahrgenommen wird, reagiert natürlich der ganze Körper auf das Entspannungsangebot. Mit zunehmender Übung ist diese Entspannung, sprich Schwere, im ganzen Körper spürbar. Die Schwere hat also die Tendenz, sich auszubreiten. Diese Ausbreitung wird Generalisieren genannt. Korrekt ausgedrückt, breitet sich die Schwere nicht nur aus, sondern sie wird vom Übenden auch immer besser als Schwere/Entspannung wahrgenommen.

Das zunächst im rechten oder linken Arm wahrgenommene Schweregefühl wird sich mit zunehmender Übungserfahrung auf den ganzen Körper ausdehnen. Diese Ausbreitung einer angenehmen Empfindung wird beim Autogenen Training Generalisieren genannt. Manchmal wird das Generalisieren spontan bemerkt, manchmal muss auch erst die Aufmerksamkeit auf die Schwere-Ausbreitung gerichtet werden.

Es gibt, bezogen auf die Wahrnehmung der sich ausbreitenden Schwere zwei Gruppen von Menschen. Bei der ersten Gruppe breitet sich die Schwere spontan aus und das sich ausbreitende (generalisierende) Entspannungsgefühl wird vom Übenden irgendwann mehr oder weniger überrascht registriert. (Sie sind natürlich nicht so überrascht, weil ich Sie auf dieses Phänomen vorbereite und Sie es dann vielleicht sogar schon etwas erwarten.)

Menschen der zweiten Gruppe nehmen das sich ausbreitende Schweregefühl nicht spontan wahr. Sie wenden sich gezielt auch dem anderen Arm, den beiden Beinen und schließlich dem ganzen Körper zu und nehmen dadurch die Schwere wahr. Das geschieht, indem die jeweiligen Körperregionen mit jeweils eigenen Formeln angesprochen werden. Durch diese gezielte Ansprache wird die Wahrnehmung der Schwere/Entspannung sozusagen geweckt. Diese Weckaktion ist bei Menschen der ersten Gruppe nicht nötig. Ob die Wahrnehmung der Entspannung erst geweckt werden muss oder spontan auftritt, sagt aber nichts über die Qualität und Tiefe der Entspannung beziehungsweise über die Entspannungsfähigkeit aus. Auch wenn das Vorgehen vielleicht ein bisschen anders ist, ist das Ergebnis jedoch dasselbe.

Förderung des Generalisierens

Unabhängig davon, ob sich bei Ihnen die Schwere spontan ausbreitet oder ob Sie die Ausbreitung ein wenig wecken und unterstützen müssen, können Sie zusätzliche Formeln benutzen, um das Generalisieren zu fördern. Der Unterschied ist lediglich, dass Menschen der ersten Gruppe zuerst eine bestimmte Wahrnehmung haben und dieser dann mit der entsprechenden Formel folgen, während Menschen der zweiten Gruppe zuerst bestimmte Formeln benutzen, um damit entsprechende Wahrnehmungen zu bahnen und zu fördern. Wie auch immer, es ist nicht so kompliziert, wie es gerade klingt. Bleiben Sie einfach gelassen und führen Sie Ihre Schwere-Übungen regelmäßig durch. Alles andere geschieht (fast) von selbst.

Manchmal breitet sich die Schwere auch recht schnell und spontan auf den anderen Arm aus. Mitunter reagieren die Arme nämlich gern wie Geschwister. Was der eine hat, möchte der andere auch unbedingt haben. Sobald Sie spüren, dass sich beide Arme schwer anfühlen, benutzen Sie die Formel:

»Beide Arme schwer«

oder:

»Beide Arme angenehm schwer«

oder:

»Beide Arme ganz schwer«

Wie immer, wenn ich mehrere Formeln zur Auswahl gebe, bleibt es Ihnen überlassen, welche Sie davon benutzen möchten. Beim Ansprechen beider Arme ist es hilfreich, sich die beiden Arme nicht isoliertvoneinander vorzustellen, sondern als über den Schultergürtel miteinander verbunden – was sie ja auch tatsächlich sind. Als Bild bietet sich dafür ein nach unten offenes Hufeisen an.

Wenn Sie mögen, können Sie sich auch vorstellen, dass ein lieber und vertrauter Mensch hinter Ihnen steht und seine warmen Hände in Ihren Nacken oder auf Ihre Schultern legt. Sie spüren diese warmen und schweren Hände und spüren, wie sich diese angenehme Schwere über Ihre Schultern, Oberarme, Ellenbogen, Unterarme und beide Hände bis in die Fingerspitzen fortsetzt.

Wenn Sie wahrnehmen, dass sich die Schwere irgendwann auch auf die Beine ausbreitet (das geschieht manchmal ganz schnell, ist gelegentlich aber auch erst nach zwei bis drei Monaten oder nach Erlernen der Bauchübung aus Kapitel 11 der Fall), können Sie die Formel weiter verändern, indem Sie sich sagen:

»Beide Arme, beide Beine schwer«

oder:

»Beide Arme, beide Beine angenehm schwer«

oder:

»Beide Arme, beide Beine ganz schwer«

Irgendwann breitet sich die Schwere im ganzen Körper aus. Sie können dann folgende Formel benutzen:

»Körper schwer«

oder:

»Körper ganz schwer«

oder:

»Körper angenehm schwer«

Letztendlich können Sie dann die Formel noch weiter verkürzen auf:

»Schwere«

Sie merken, dass sich die Formeln mit zunehmendem Übungserfolg verkürzen, verdichten und somit vereinfachen lassen. Das ist auch ganz sinnvoll, denn es kommen mit jeder neuen Übung neue Formeln dazu.

Menschen, bei denen sich das Schweregefühl trotz regelmäßigen Übens nicht spontan ausbreitet, benutzen die gleichen hier aufgeführten Formeln. Sprechen Sie nach ein bis zwei Monaten gezielt auch den anderen Arm an. Oder probieren Sie, gleich beide Arme gleichzeitig anzusprechen. Wenn das erfolgreich ist, beziehen Sie nach einiger Zeit beide Beine mit ein und sprechen letztendlich den ganzen Körper an. Dabei vergessen Sie bitte nicht, dass Autogenes Training kein Leistungssport ist und jeder Mensch sein eigenes Tempo haben darf.

Das Wort »angenehm« als Stellschraube

Ich habe Ihnen drei Varianten der Schwereformel angeboten:

»Rechter (linker) Arm schwer«

»Rechter (linker) Arm angenehm schwer«

»Rechter (linker) Arm ganz schwer«

Die meisten Menschen freuen sich, wenn sie als ersten Übungserfolg ein Schweregefühl spüren. Eher selten geschieht es, dass sich diese Schwere als zu schwer anfühlt. Aber auch für diesen Fall des Falles ist natürlich vorgesorgt. Um die Intensität des Schweregefühls zu regulieren, bietet sich das Wort »angenehm« an. Die Schwere soll angenehm sein, sich nicht zu schwer anfühlen. Sollten Sie das Gefühl haben, die Schwere wird Ihnen unangenehm, fügen Sie in Ihre Formel das Wort »angenehm« ein. Das gilt übrigens nicht nur für die Schwereformel, sondern auch für alle weiteren Formeln, die Sie noch kennenlernen werden. Das Wort »angenehm« können Sie immer benutzen, wenn es um die Einstellung eines bestimmten Schweregrades einer Empfindung geht. Sie können es wie ein kleines Rädchen, wie eine Einstellschraube benutzen. Auch ganz allgemein leistet dieser Begriff gute Dienste, denn Ihre Entspannung soll ja insgesamt angenehm sein und Sie sollen sich während und nach der Übung wohlfühlen.

Zeit für eigene Erfahrungen

Nachdem Sie jetzt alles Wichtige über die Schwere wissen, können Sie sich in Ruhe Ihrem Training widmen. Es geht jetzt darum, das Gelesene und Verstandene auch körperlich zu erfahren und zu erleben. Und das braucht einfach seine Zeit. Ich möchte Sie motivieren, sich diese Zeit zu nehmen. Gleichzeitig möchte ich Sie gern bremsen, falls Sie zu hohe Erwartungen haben. Druck und Eile sind in dem Fall nicht hilfreich. Mit Gründlichkeit, Gelassenheit und Geduld geht es oft besser.

Menschen sind sehr verschieden. Wenn also gesagt wird, dass Sie Ihr Training nach ein bis zwei Wochen durch die nächste Übung (die Wärme) erweitern können, dann ist das ein Durchschnittswert, der für die meisten Menschen zutrifft. Natürlich sind Übungserfolge auch abhängig von der regelmäßigen Durchführung der Übungen, aber eben nicht nur.

Auch wenn Sie regelmäßig Ihre täglichen dreimal drei Minuten geübt haben, kann es sein, dass Sie die Schwere nach ein bis zwei Wochen noch nicht zuverlässig wahrnehmen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn etwas nicht in der angegebenen Durchschnittszeit gelingt. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, das ist vollkommen in Ordnung. Auf keinen Fall sollten Sie sich hetzen lassen, damit erreichen Sie nur das Gegenteil.

Was Sie in dieser Übungsphase erleben können, möchte ich Ihnen anhand einiger Fallbeispiele erläutern.

Fallbeispiel Annette Ahlers

»Dadurch, dass ich vorher diese Übung gemacht hatte, bei der man die Arme einige Zeit in der Luft hält und die Fäuste auf und zumacht, haben sich beim Beginn meines Autogenes Trainings beide Arme schon ein bisschen schwer angefühlt, das fand ich sehr gut. Dann habe ich mich beim Üben auf meinen rechten Arm konzentriert. Das Schweregefühl hat sich dadurch verstärkt. Allerdings hatte ich dann immer mehr den Eindruck, dass ich während des Trainings schief werde. So, als ob ich ganz schief auf meinem Stuhl sitze. Ich habe mich gefragt, ob das wirklich so ist. Nicht, dass ich plötzlich nach rechts vom Stuhl kippe ...

Ich war so unsicher, dass ich meinen Mann gebeten habe, mich einmal während des Trainings zu beobachten. Es hat mich sehr beruhigt, als er mir hinterher sagte, ihm sei nicht aufgefallen, dass ich zu einer Seite gekippt wäre, obwohl ich wieder dieses Gefühl hatte. Es ist schon erstaunlich, dass allein die Vorstellung eines schweren rechten Armes so ein schiefes Gefühl hervorrufen kann!

Seitdem ich wusste, dass ich nicht wirklich schief sitze, war ich auch nicht mehr beunruhigt und es hat mich nicht mehr so gestört. Ich bin dann allerdings schnell dazu übergegangen, mir beide Arme schwer vorzustellen. Irgendwie fand ich das angenehmer. Außerdem ging das ganz einfach, weil ich durch diese Faustübung ja schon von Anfang an ein leichtes Schweregefühl in beiden Armen hatte.«

Was Frau Ahlers beschreibt, kommt recht häufig vor. Und auch wenn das Gefühl des schiefen Sitzens sehr intensiv sein kann, so ist äußerlich nichts davon zu sehen. Falls es Sie auch verunsichert, bitten Sie doch auch jemanden, Sie zu beobachten. In einem Kurs ist das natürlich einfacher, weil der Leiter oder die Leiterin die Gruppe sowieso beobachtet und gleich für Beruhigung und Aufklärung sorgen kann. Beruhigung durch die Rückmeldung, dass den Teilnehmern äußerlich nichts anzusehen war, und Aufklärung darüber, dass es sich um ein bekanntes Phänomen handelt und dass nicht wirklich die Gefahr besteht, zu einer Seite abzukippen.

Wenn Sie niemanden bitten möchten, Sie zu beobachten, führen Sie die Übung probehalber in der Lehnsesselhaltung durch. Dadurch, dass Ihr Rücken Kontakt zur Lehne hat, werden Sie sich sicherer fühlen und Sie können das dann auch auf die Sitzhaltung übertragen.

Das Gefühl, schief zu sitzen, ist ein gutes Beispiel dafür, dass die Wahrnehmung des eigenen Körpers während der Entspannung verändert sein kann. Manchmal tritt auch das Gefühl auf, der Arm wird nicht nur schwer, sondern auch ganz groß oder verschiebt sich irgendwie. All das sind Zeichen einer veränderten Körperwahrnehmung. Auch wenn es Sie anfangs möglicherweise verunsichert, so sind es prinzipiell gute Zeichen. Sie zeigen nämlich, dass bei Ihnen bereits eine Entspannungsreaktion eingetreten ist. Oft ist es so, dass solche Dinge schon nach einer kurzen Zeit nicht mehr stören, vor allem, wenn Sie wissen, dass es erklärliche und harmlose Phänomene sind.

Und sollten Sie sich weiterhin gestört fühlen, machen Sie es am besten wie Frau Ahlers, die recht schnell die andere Seite in ihre Übung mit einbezogen hat und so wieder ein »symmetrisches Gefühl« bekam.

Fallbeispiel Torsten Fuchs

»Von Anfang an wollte sich bei mir kein Schweregefühl einstellen, obwohl ich ansonsten schon das Gefühl hatte, während des Trainings gut zur Ruhe zu kommen und mich zu entspannen. Ich bin Linkshänder und benutze also immer die Formel >Linker Arm angenehm schwer<. Nach zwei Wochen regelmäßigen Trainings wurde mir immer klarer, dass mein linker Arm nicht schwerer, sondern leichter wurde.«

Gelegentlich stellt sich das Entspannungsgefühl nicht in Form von Schwere, sondern in Form von Leichtigkeit ein. Ein dazu passendes Bild wäre das von schweren Baumstämmen, die im Wasser eines Flusses ja auch oben treiben und sich so relativ leicht bewegen lassen. Sollte bei Ihnen statt Schwere ein Leichtigkeitsgefühl auftauchen, freuen Sie sich einfach darüber, weil auch das ein Zeichen von Entspannung ist.

So wie veränderte Körperwahrnehmungen oder Gefühle von Leichtigkeit auftreten können, so können sich gleichzeitig mit der Schwere auch Wärmegefühle oder ein Kribbeln einstellen. Das hat etwas damit zu tun, dass Schwere und Wärme beim Autogenen Training ja künstlich voneinander getrennt werden. Ein sich schwer anfühlender Muskel ist entspannt und besser durchblutet. Bessere Durchblutung führt gleichzeitig zu einem Wärmegefühl. Wärme kann auch als Kribbeln wahrgenommen werden. Also auch das ist in Ordnung und kann als Zeichen von Entspannung positiv bewertet werden.

Und was ist, wenn gar nichts passiert? Dann können Sie Folgendes tun:

- Haben Sie Geduld. Außerdem ist es oft nicht so, dass gar nichts passiert. Manchmal passiert schon eine ganze Menge, das wird aber einfach noch nicht wahrgenommen. Diese Vorgänge brauchen – wie vieles Gute – einfach Zeit. Loslassen und Geduld zu haben sind nicht jedermanns Stärke. Je mehr Sie sich unter Druck setzen, umso weniger wird sich ein Entspannungsgefühl einstellen.

- Sie können versuchen, das Schweregefühl mithilfe der oben genannten Hilfsmittel anzubahnen. Auch das klappt manchmal nicht gleich beim ersten Mal, sodass Sie nicht gleich aufgeben sollten.

- Vielleicht ist die Schwere einfach nicht »Ihr Ding«. Wenn sich trotz aller Geduld auch nach einiger Zeit nichts tut, machen Sie mit der Wärme weiter. Vielleicht liegt die Ihnen mehr.

Durch die beim Autogenen Training eintretende Entspannung kann die Körperwahrnehmung verändert sein. Das äußert sich relativ häufig in dem Gefühl, schief zu sitzen. Der angesprochene Arm fühlt sich möglicherweise nicht nur schwer, sondern irgendwie verändert, vielleicht sogar leicht an. All dies sind Zeichen einer gelungenen Entspannung. Lassen Sie sich dadurch nicht irritieren, sondern freuen Sie sich darüber, dass das Autogene Training etwas in Ihnen bewegt. Meist verschwinden diese Zeichen auch nach kurzer Zeit wieder.

Nachdem Sie ein bis zwei Wochen Ihre Erfahrungen mit der Schwere gemacht haben und sich bereits das eine oder andere »getan hat«, können Sie sich nun mit der Übung des nächsten Kapitels, der Wärme, beschäftigen.

8

Zweite Übung: Wärme

In diesem Kapitel

- Entspannung, Wärme und Geborgenheit

- Das menschliche Wärmeregulations- und Blutgefäßsystem

- Körperliche Veränderungen bei der Empfindung von Wärme

- Bildliche Vorstellungen von angenehmer Wärme

- Die Formeln des Autogenen Trainings für die Wärme-Übung

- Übungsanleitungen und Fallbeispiele

Nachdem Sie sich mit der Schwere-Übung vertraut gemacht haben und wahrscheinlich schon einige Schwere-Erlebnisse hatten, lernen Sie die nächste Übung kennen. Schwere und Wärme sind eng miteinander gekoppelt und lassen sich manchmal gar nicht voneinander trennen. Das liegt daran, dass ein sich schwer anfühlender, entspannter Muskel gleichzeitig gut durchblutet und somit auch warm ist. Die Aufteilung von Schwere und Wärme in zwei jeweils eigene Übungen erfolgte aus Gründen der besseren Lernbarkeit. Weil sich dieses Vorgehen gut bewährt hat, wurde es bis zum heutigen Tage nicht verändert.

Eine neue Genussübung zur Einstimmung

Ich biete Ihnen eine Übung an, um sich auf das Kapitel mit der Wärme einzustimmen. Diese Übung ist eine Genussübung und genau das ist das Ziel dieser Übung: Sie sollen sie genießen können. Planen Sie also dafür etwas mehr Zeit als für eine einfache AT-Übung ein, vielleicht fünf bis zehn Minuten mehr.

Wie alle Übungen wird auch diese mit der Rücknahme beendet, während der Sie Arme und Beine aktivieren, tiefer atmen und schließlich die Augen öffnen. In der Rücknahmeformel des Autogenen Trainings kommt dies in den kurzen Sätzen »Arme fest! Tief atmen! Augen auf!« zum Ausdruck. Sollten Sie die Übung früher beenden wollen oder müssen, benutzen Sie ebenfalls die Rücknahmeformel. Sie können die Übung damit jederzeit beenden.

Nehmen Sie sich nach der Übung noch kurz Zeit für eine Rückschau: An welchem Ort sind Sie gelandet? Wenn man Sie das vorher gefragt hätte, hätten Sie erwartet, dort zu landen oder gab es Überraschungen? Was haben Sie gespürt? Konnten Sie mit den angebotenen Vorstellungen von Wärme etwas anfangen? Haben Sie Wärme gespürt und wenn ja, wo? Wie ist es Ihnen insgesamt ergangen? Konnten Sie die Übung oder Teile davon genießen? Wie ist das überhaupt mit dem Genießen in Ihrem Leben? Fällt es Ihnen leicht, schöne und angenehme Dinge zu genießen oder müssen Sie sich eher dazu zwingen, auch mal zum Genießen innezuhalten? Sollte Letzteres der Fall sein, ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Genussfähigkeit etwas zu fördern und zu entwickeln? Das Autogene Training bietet hervorragende Möglichkeiten, das Genießen mit allen Sinnen zu trainieren. In diesem Kapitel liegt der Schwerpunkt auf der Wärme-Empfindung.

Genussübung Wärme

Nehmen Sie sich ungefähr zehn Minuten Zeit und sorgen Sie dafür, dass Sie möglichst nicht gestört werden. Setzen Sie sich bequem hin und nehmen Sie sich ganz bewusst diese kurze Zeit nur für sich. Sie müssen nichts tun, niemand will etwas von Ihnen. Alles, was vorher wichtig war an Gedanken, Terminen, Druck, Sorgen oder Einkaufs- und Erledigungslisten darf jetzt einen Moment ruhen. Wenn Sie mögen, können Sie sich gleich nach der Übung wieder damit beschäftigen. Jetzt brauchen Sie nichts zu tun, niemand will etwas von Ihnen.

Nun beginnen Sie die Übung mit einer kleinen gedanklichen Reise durch Ihren Körper, wie Sie sie auch schon bei der ersten Wohlfühlübung kennengelernt haben. Achten Sie auf die Stellung Ihrer Füße und auf einen guten Bodenkontakt, wandern Sie weiter nach oben. Prüfen Sie dabei während der Etappen Ihrer Reise Richtung Kopf, ob Ihre Sitzhaltung bequem ist und korrigieren Sie sie gegebenenfalls. Achten Sie dabei besonders auf einen angenehmen Winkel im Kniegelenk, auf einen angenehmen Kontakt mit der Sitzfläche und mit einer gegebenenfalls vorhandenen Rückenlehne, auf eine entspannte Wirbelsäule und eine lockere Schulter-Nacken-Muskulatur.

Wenn sich Ihre Sitzhaltung angenehm und bequem anfühlt, richten Sie Ihre Konzentration auf die Atmung. Spüren Sie, wie Ihre Atmung langsam zur Ruhe kommt. Sie müssen nichts tun, niemand will etwas von Ihnen. Sie sitzen hier und beschäftigen sich nur mit sich selbst. Spüren Sie einige Atemzüge Ihrem Atem nach und lassen Sie mit jedem Ausatmen ein wenig von den Dingen los, die Sie vielleicht noch beschäftigen oder stören. Lassen Sie alles Störende aus sich herausfließen. Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe. Ein angenehmes Gefühl von Ruhe breitet sich aus.

Jetzt möchte ich Sie zu einem kleinen Spaziergang einladen. Wenn Sie mögen, stellen Sie sich eine schöne Sommerlandschaft vor, in der Sie sich befinden. Es ist angenehm warm, die Sonne scheint. Wo wären Sie am liebsten? An einem warmen Sandstrand, wo sich die Wellen mit einem leisen Rauschen im flachen Wasser brechen? Oder auf einer Sommerwiese mit Gräsern, bunten Blüten und summenden Insekten? Oder lieber in einem stillen Park oder einem Wald, vielleicht auf einer Lichtung mit einer kleinen Wiese?

Suchen Sie sich in Ihrer Erinnerung oder in der Vorstellung einen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen. Wenn Sie mögen, spazieren Sie zwischen den Orten ein wenig hin und her, bis Sie eine Stelle gefunden haben, an der Sie sich gern niederlassen. Genießen Sie das Verweilen an diesem Ort und stellen Sie sich vor, Sie wären jetzt tatsächlich dort. Genießen Sie mit allen Sinnen: Was hören Sie? Was sehen Sie? Riechen oder spüren Sie etwas? Atmen Sie dabei weiter ruhig ein und aus. Nehmen Sie mit jedem Einatmen das Schöne und Angenehme Ihres Ortes in sich auf und lassen Sie mit jedem Ausatmen störende Geräusche oder Gedanken ziehen.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf die Wahrnehmung der sommerlichen Wärme. Die Wärme soll angenehm für Sie sein. Wie und wo könnten Sie an Ihrem Ort angenehme Wärme am besten spüren? Am Strand im warmen Sand liegend oder sitzend, den Kopf im Schatten eines Sonnenschirms? Auf einer Sommerwiese, die Sonnenstrahlen treffen wärmend von hinten auf Schulter, Nacken und Arme? Oder im Wald oder Park, unter den Schatten spendenden Bäumen spüren Sie die wohlige Wärme der Waldluft, die Sie umgibt wie ein weiter Mantel? Wo auch immer Sie sich befinden, wo und wie auch immer Sie die angenehme Wärme spüren, genießen Sie diesen Zustand, verweilen Sie in ihm. Beobachten Sie, wo Sie die Wärme am intensivsten spüren. Atmen Sie dabei weiter ruhig ein und aus. Jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe und das angenehme Wärmegefühl.

Bleiben Sie noch an Ihrem Ort, solange Sie mögen und solange es Ihnen angenehm ist. Genießen Sie auch die letzten Augenblicke, bevor Sie sich auf das Ende der Übung vorbereiten. Beenden Sie die Übung mit der Rücknahmeformel, um nach dieser kleinen Pause frisch und erholt in Ihren Alltag zurückzukehren: »Arme fest! Tief atmen! Augen auf!« Recken, strecken und dehnen Sie sich ausgiebig und mit Genuss, sodass Sie sich am Ende wieder wach und aktiv fühlen.

Die Wärme

Mit dem Begriff »Wärme« wird ein bestimmter Temperaturbereich beschrieben. Entspannte Körperregionen haben entspannte Gefäße, daher sind sie gut durchblutet und fühlen sich warm an. Sie fühlen sich nicht nur warm an, sondern sie sind auch warm, das kann man mit einfachen Thermometern, beispielsweise auf der Hautoberfläche messen.

Das bei einer Entspannungsreaktion entstehende Wärmegefühl kann während des Autogenen Trainings gut wahrgenommen werden. Manche Menschen haben sogar nur deshalb mit dem Autogenen Training angefangen, weil sie auf diesem Wege schnell und erfolgreich etwas gegen ihre kalten Füße tun wollten und konnten. Erst später haben sie mitbekommen, dass das Autogene Training noch viel mehr bietet, als nur warme Füße zu bekommen. Wärme ist wichtig, Wärme ist messbar, Wärme ist aber auch weit mehr als eine rein physikalische Größe.

Wärme ist mehr als eine bestimmte Temperatur

Zwischenmenschliche Beziehungen werden im Volksmund auch gern mit Temperaturbegriffen charakterisiert. Als warmherzig bezeichnet man einen Menschen, der sich in andere Menschen einfühlen kann, der Interesse und Verständnis zeigt, hilfsbereit, herzlich, zugewandt, gefühlvoll oder liebevoll ist. Menschliche Wärme beschreibt Mitgefühl, Sorge für den anderen und Einfühlungsvermögen, manchmal wird auch von Herzenswärme gesprochen. Liebevolle und aufmunternde Worte können innerlich manchmal mehr wärmen als ein Kachelofen. Manchmal wird einem buchstäblich warm ums Herz, wenn man sich geliebt und akzeptiert fühlt. Wenn jemand anfängt, sich für eine Sache zu interessieren, erwärmt er sich dafür. Genauso können sich zwei Menschen füreinander erwärmen, bis hin zu der Möglichkeit, dass sie irgendwann heiß aufeinander sind.

Die frostige Miene eines Mitmenschen löst dagegen Unbehagen aus. Eiseskälte oder eisiges Schweigen herrschen, wenn Menschen sich anfeinden und nicht mehr miteinander sprechen. Gefühlskälte wird mit Unfreundlichkeit und Ablehnung in Verbindung gebracht. Jemand, der isoliert wird, wird auch kaltgestellt. Der Killer macht sein Opfer kalt. Missglückte Verhandlungen werden eingefroren. Und die Eiskönigin in dem Märchen war bekanntlich böse.

Wärme und Kälte sind nicht nur Ausdruck einer bestimmten Temperatur, sie werden auch zur Beschreibung von Gefühlen und zwischenmenschlichen Beziehungen genutzt. Wärme hat viel mit Wohlbefinden, Zuwendung, Liebe und Geborgenheit zu tun. Nicht nur wegen der besseren Durchblutung aufgrund der körperlichen Entspannung, sondern auch wegen dieser seelischen Wirkungen tut die Wärme-Übung so gut.

Wärme und Geborgenheit werden oft in einem Atemzug genannt. Das ist auch logisch, denn so beginnt ein menschliches Leben. Wärme und Geborgenheit sind für das Kind im Mutterleib untrennbar miteinander verbunden. Und auch nach der Geburt wird das Neugeborene warm gehalten und beschützt. Das machen nicht nur wir Menschen so, sondern instinktmäßig auch alle Tiere, deren Neugeborene empfindlich gegenüber Kälte sind.

Wenn es im weiteren Leben darum geht, für jemanden zu sorgen, geht es sowohl um die zwischenmenschliche als auch um die tatsächliche Wärme. Dass allein »warm, satt und trocken« für eine gute kindliche Entwicklung nicht ausreichend ist, ist inzwischen bekannt. Dass andererseits die elterliche Liebe noch so groß sein kann und trotzdem Entwicklungsstörungen beim Kind auftreten können, wenn gleichzeitig Hunger, Kälte, Krieg, Krankheiten oder Entbehrungen anderer Art zu bewältigen sind, liegt ebenfalls auf der Hand.

Mitmenschliche Zuwendung wird häufig über das Angebot tatsächlicher Wärme ausgedrückt. Jemand, dem es nicht gut geht oder der krank ist, wird in warme Decken gehüllt und bekommt eine warme Suppe oder Hühnerbrühe angeboten. »Ich mache dir erst mal einen schönen heißen Tee ...«, sagt die eine Freundin zur anderen, wenn diese mit Liebeskummer zu ihr kommt und untröstlich ist.

Wärme kann Trost spenden und das hat sicherlich etwas mit der tief verwurzelten Gemeinsamkeit von Wärme und Geborgenheit zu tun. Wärme kann Schmerzen lindern, weil sie Verkrampfungen löst. Gut bewährt hat sich eine Wärmflasche bei Menstruationsbeschwerden. Wärme kann auch ein Zeichen für Entspannung sein und darauf bezieht sich die Wärme-Übung im Autogenen Training. Weil Wärme, Wohlbefinden und Geborgenheit so eng miteinander verknüpft sind, wirkt die Wärme-Übung nicht nur körperlich entspannend, sondern fördert auch das seelische Wohlbefinden.

Wärmeregulation und Blutkreislauf

Die Wärmeregulation des menschlichen Körpers ist ein ziemlich kompliziertes Geschehen. Ihre Funktionsweise kann am ehesten mit einem von Thermostaten geregelten Heizungssystem verglichen werden. Gehirn, Nerven, Herz, Blutgefäße und andere Strukturen arbeiten bei der Wärmeregulation eng zusammen.

Das Temperaturzentrum im Gehirn

Das im Gehirn befindliche Temperaturzentrum ist sozusagen die »Leitzentrale« bei der Temperaturregulation. Es arbeitet mit verschiedenen Strukturen auf unterschiedlichen Ebenen zusammen und bekommt über temperaturfühlende Sinneszellen und Nervenbahnen immer wieder Rückmeldungen über den Istzustand der Temperatur im gesamten Körper.

Das Temperaturzentrum ist über Nervenzellen und Nervenbahnen eng mit anderen Hirnstrukturen verschaltet, auch mit den Strukturen, die für die Stressregulation verantwortlich sind. Das Temperaturzentrum möchte die Körperkerntemperatur (das ist die Temperatur im Innern des Körpers, die am besten rektal gemessen wird) bei einem Sollwert von möglichst 37°C halten, weil die lebenswichtigen inneren Organe wie Herz, Leber und Nieren und natürlich auch das besonders empfindliche Gehirn bei dieser Temperatur am besten funktionieren. Krankhafte Zustände wie ein fiebriger Infekt führen zu einer Veränderung der Soll- und Istwerte im Regulationssystem. Überschreitet die Körperkerntemperatur einen kritischen Bereich, ist die Funktionsfähigkeit verschiedener Organe akut gefährdet.

Auch bei einem Saunabesuch steigt die Körperkerntemperatur schnell auf etwa 39°C an. Das Temperaturzentrum arbeitet dann auf Hochtouren und der Körper kann seine Temperatur in der bis zu 100°C heißen Luft nur kurz durch intensives Schwitzen vor einem weiteren Anstieg bewahren. Voraussetzung für das Schwitzen ist eine gesteigerte Durchblutung der Haut und der darunter liegenden Strukturen. Bei den meisten Menschen ist diese vermehrte Durchblutung an der Rötung ihrer Haut gut zu sehen. Die Möglichkeit des Körpers, durch das Schwitzen überschüssige Wärme loszuwerden, ist jedoch begrenzt. Aus diesem Grund sollte die empfohlene Dauer eines Saunagangs nicht überschritten werden.

Der Blutkreislauf

Der Körper kann also über eine Regulation der Durchblutung Wärme umverteilen, Wärme abgeben oder Wärme erhalten. Ein wichtiger Bestandteil für die Wärmeregulation sind die Blutgefäße. Blutgefäße enthalten in ihren Gefäßwänden mehrere Schichten kleiner Muskelstränge und auch viele Enden von Nervenbahnen.

Blutgefäße können je nach Bedarf verengt oder erweitert werden. Durch enge Blutgefäße kann weniger Blut pro Zeiteinheit fließen, durch weite Blutgefäße mehr. Vereinfacht kann man sagen, dass die Anspannung der ringförmigen Muskulatur in der Gefäßwand zu einer Gefäßverengung führt und dass die Entspannung dieser Muskulatur eine Gefäßerweiterung zur Folge hat.

Beim Saunabesuch passiert also – sehr vereinfacht – Folgendes: Durch die Hitze von außen erwärmt sich der Körper. Das zunehmend wärmere Blut gibt dem Temperaturzentrum im Gehirn das Signal, die Körperkerntemperatur wieder senken zu müssen. Die Blutgefäße werden erweitert und es kann mehr Blut pro Zeiteinheit durch sie hindurch strömen. Gleichzeitig bekommt auch das Herz den Befehl, etwas schneller zu pumpen, was den Durchlauf zusätzlich erhöht. Die Haut bekommt den Auftrag zu schwitzen. Die Gefäße werden besser durchblutet, die Wärme wird an die Umgebung der Gefäße bis hin zur Körperoberfläche abgegeben. Die Haut wird feucht und durch die Verdunstung der Schweißflüssigkeit entsteht die erwünschte Verdunstungskälte.

Abbildung 8.1: Der menschliche Blutkreislauf

Abbildung 8.1 zeigt eine Skizze vom menschlichen Blutkreislauf. Im Mittelpunkt des Kreislaufs steht das Herz als pumpender Muskel. Aus der linken Herzkammer wird das Blut über die Bauchschlagader und über die Arterien (das sind die Blutgefäße, die vom Herzen wegführen) in den Körper gepumpt. Diese Druckwelle ist in den Arterien als Puls spürbar.

Die Arterien verzweigen sich immer mehr und ihr Durchmesser wird immer kleiner. In den Gebieten, die mit dem im Blut enthaltenen Sauerstoff versorgt werden sollen, verzweigen sie sich bis zu Kapillaren, das heißt zu kleinsten Gefäßen. Dort findet der Austausch von frischem Sauerstoff und Kohlendioxid (als Ergebnis verbrauchten Sauerstoffs) zwischen Blut und Gewebe statt.

Das kohlendioxidreiche Blut strömt über die Venen (das sind die Blutgefäße, die zum Herzen hinführen) über den rechten Herzvorhof in die rechte Herzkammer und wird von dort in den Lungenkreislauf gepumpt. In den kleinsten Gefäßen der Lunge findet dann über feine Membranen mit den Lungenbläschen der Austausch des Kohlendioxids mit dem in der Atemluft enthaltenen Sauerstoff statt. Das mit Sauerstoff angereicherte Blut strömt zurück zum Herzen und gelangt über den linken Vorhof in die linke Herzkammer und der Kreislauf beginnt von vorn.

Psychischer Stress und Durchblutung

In Kapitel 7 habe ich Ihnen erklärt, dass Stress eine Anspannung der Muskulatur verursacht. Im Zusammenhang mit der Schwere ging es dabei vor allem um die sogenannte Skelettmuskulatur, das heißt die Muskulatur der Arme und Beine, die wir auch willkürlich anspannen und entspannen können.

Die in den Wänden der Blutgefäße enthaltene Muskulatur gehört zu einem anderen Muskeltyp. Sie wird glatte Muskulatur genannt und unterliegt im Gegensatz zur Skelettmuskulatur nicht der willentlichen Beeinflussung. Glatte Muskulatur findet sich nicht nur in den Blutgefäßen, sondern auch in den Wänden von Hohlorganen wie dem Magen oder dem Darm.

Die glatte Muskulatur wird von Stress ebenso beeinflusst wie die Skelettmuskulatur. Die Nerven des sympathischen und parasympathischen Nervensystems als wichtigem Bestandteil des Stressregulationssystems wirken auf die Gefäßwände ein. Der Sympathikus führt zu einer Anspannung der ringförmigen Muskulatur in den Wänden der Blutgefäße, dadurch wird der Gefäßdurchmesser kleiner. Der Parasympathikus bewirkt eine Entspannung dieser Gefäßmuskulatur und führt zu einer Erweiterung des Gefäßdurchmessers. Der Gefäßdurchmesser darf nicht zu eng sein, sonst entstehen Durchblutungsstörungen oder ein hoher Blutdruck. Der Gefäßdurchmesser darf aber auch nicht zu weit sein, sonst wird das Blut nicht mehr richtig transportiert oder bleibt in dem Blutgefäß stehen, was zu Blutgerinnseln führt, die Thrombosen genannt werden.

Der Durchmesser der Blutgefäße wird nicht nur von den Nerven des Stressregulationssystems bestimmt. Auch Ablagerungen an den inneren Gefäßwänden (Kalk, Fett, Entzündungsgewebe) können den Blutfluss beeinträchtigen. Besonders gefährlich ist das, wenn es Gefäße betrifft, die für die Versorgung des Gehirns oder des Herzens verantwortlich sind.

Abbildung 8.2 zeigt den Querschnitt eines Blutgefäßes. Die verschiedenen Muskelschichten sind in der Gefäßwand gut erkennbar.

Stress führt zur Anspannung der in den Gefäßwänden enthaltenen ringförmigen Muskulatur und der Gefäßdurchschnitt wird enger. Wenn ein Gefäß enger wird, das transportierte Blutvolumen aber gleich bleiben soll, muss der Druck steigen. Das ist einfache Physik und zugleich die vereinfachte Erklärung dafür, dass dauerhafter Stress mit dauerhafter Engerstellung der Gefäße einen Bluthochdruck zur Folge hat.

Durch die stressbedingte Verengung der Blutgefäße kann die Durchblutung auch verringert sein. Eine verminderte Durchblutung sorgt häufig für weniger Wärme in den zu versorgenden Regionen des Körpers. Auch hier versorgt uns der Volksmund wieder mit einer Weisheit, wenn davon gesprochen wird, dass jemand vor Angst (die ja eindeutig Stressreaktionen auslöst) »kalte Füße bekommt«. Vielleicht haben Sie auch schon einmal den Spruch »Ein kühler Kopf und die Füße warm, machen dich gesund und den Doktor arm« gehört. Beide Aussagen meinen das Gleiche: Stress kann zur Gefäßverengung und somit zu kalten Füßen führen. Warme Füße können ein Zeichen für normal weite Gefäße und eine ausgeglichene Stressbalance sein, die wiederum die Gesundheit fördern.

Abbildung 8.2: Querschnitt durch ein Blutgefäß. Bei Stress ist die in der Gefäßwand enthaltene ringförmige Muskelschicht angespannt und der Gefäßdurchmesser wird dadurch kleiner.

Wenn während des Autogenen Trainings in den Armen, Beinen oder später auch im gesamten Körper ein angenehmes Wärmegefühl spürbar wird, spricht dies für eine zunehmende Entspannungsreaktion. Die entstehende Wärme ist messbar, beispielsweise an der Hautoberfläche. Die entspannte und besser durchblutete Haut wird wärmer. Nach den Gesetzen der Physik, die natürlich auch für den menschlichen Körper gelten, kann Wärme nicht einfach so aus dem Nichts entstehen. Sie wird also im entspannten Körper einfach besser verteilt, was auch zu einem leichten Absinken der Körperkerntemperatur führt. Auch das kann man messen. Sowohl die Temperatursteigerung an der Körperoberfläche als auch das Absinken der Körperkerntemperatur wurden im Rahmen der vielen Untersuchungen zur Wirksamkeit des Autogenen Trainings nachgewiesen.

Die beim Autogenen Training entstehende Wärme ist ein Zeichen für Entspannung. Die Muskulatur in den Wänden der Blutgefäße entspannt sich, die Gefäße werden weiter, die Durchblutung nimmt zu, das vom Blutgefäß versorgte Körpergebiet wird wärmer. Die Entstehung der Wärme (und damit der Entspannung) lässt sich durch die Übungsformeln und die damit verbundenen Vorstellungen und Bilder fördern.

Das Schöne ist, es funktioniert auch umgekehrt. Auch wenn Sie (noch) nicht entspannt sind, können Sie sich in einer entspannten Körperhaltung und unter ruhigen Bedingungen die Wärme vorstellen. Die Vorstellung verwirklicht sich, sie verwandelt sich langsam in eine Tatsache, die Muskulatur der Gefäßwände entspannt sich, die Gefäße werden etwas weiter und die durch sie versorgten Körperregionen werden wärmer, was wiederum wahrgenommen werden kann und die Entspannungsschleife verbessert. Diese Entspannungsreaktion wird sich mit zunehmender Übungserfahrung auf den ganzen Körper ausbreiten.

Falls Sie sich jetzt besorgt fragen, ob die Gefäße auch zu weit werden können, so kann ich Sie beruhigen. Die Gefäße werden nicht weiter, als sie es in einem entspannten Zustand (wie während des Schlafs) sowieso werden. Der Körper wird also auch nicht wärmer, als er während des Schlafens wird. Und wer kennt sie nicht, die angenehme Bettwärme, die es manchmal auch gar nicht so einfach macht, das wohlig warme Bett am frühen Morgen zu verlassen? Diese Bettwärme wurde vorher durch den entspannten Körper produziert.

Vielleicht ist es gut, sich an dieser Stelle auch noch einmal in Erinnerung zu rufen, dass die gesamte Entspannungsreaktion etwas vollkommen Normales ist und dass der menschliche Körper sie eigentlich gern viel öfter machen würde, wenn er nicht ständig daran gehindert würde. Beim Autogenen Training geht es darum, sie einfach zuzulassen.

Die bildliche Vorstellung von Wärme

Wie bei der Schwere-Übung in Kapitel 7, so hat es sich auch bei der Wärme-Übung bewährt, sich vorab zu überlegen, wie sich angenehme Wärme vorstellen lässt. Einige Möglichkeiten habe ich weiter vorn in der Genussübung vorgestellt, wie das Spüren von wärmenden Sonnenstrahlen auf der Haut oder das Liegen am Strand im sonnenwarmen Sand.

Auch alles, was mit warmem Wasser zu tun hat, ist für die Vorstellung von Wärme sehr gut geeignet. Ob es sich dabei um ein Entspannungsbad in der Badewanne oder in einem Thermalbecken handelt, ob Sie in einem warmen Whirlpool oder dem Indischen Ozean liegen, ob sich der ganze Körper im Wasser befindet oder vielleicht nur ein Teil von ihm, wie bei einem warmen Fußbad, bleibt Ihnen überlassen.

Bei der Vorstellung von Wärmequellen sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Sie können sich gedanklich eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen zur Hand nehmen. Sie können sich vorstellen, am Abend eines warmen Sommertags auf einer Mauer zu sitzen, die die Wärme des Tages noch gespeichert hat. Vielleicht sitzen Sie auch gern an einem warmen Kachelofen, vor einem Lagerfeuer oder spüren die wohlige Wärme einer Fußbodenheizung unter Ihren Füßen. Alles ist erlaubt.

Überlegen Sie, wie Ihre ganz persönliche Vorstellung von angenehmer Wärme aussehen könnte. Bewährte Vorstellungen sind sommerliche Wärme, Sonnenstrahlen oder warmes Wasser. Sie können die Wahrnehmung der Wärme unterstützen, indem Sie vor dem Autogenen Training ein warmes Armbad durchführen oder das Training nach einem warmen Bad in Ihrer Badewanne durchführen.

Je positiver, konkreter und lebendiger die Empfindung ist, die Sie mit Ihrer Vorstellung oder Erinnerung verknüpfen, umso besser. Wenn die Vorstellung oder Erinnerung dagegen mit einer unangenehmen Erfahrung verbunden ist, sollten Sie sich lieber ein anderes Bild suchen. Wer sich beim Schwimmen im warmen Indischen Ozean böse an einer Koralle verletzt hat, kann sich bei der Erinnerung daran möglicherweise nicht so gut entspannen.

Egal wie Sie sich entscheiden, sorgen Sie dafür, dass es sich um Wärme handelt, die besonders für Sie angenehm ist. Damit habe ich auch gleich das Stichwort für die Wärmeregulation während der Übung gegeben. Die Wärme soll angenehm sein. Die eine friert schnell und mag es vielleicht gern etwas wärmer, während der andere sowieso zum Schwitzen neigt und eine zusätzliche Wärmevorstellung gar nicht braucht.

Mit dem Wort »angenehm« können Sie die Wärme so einstellen, wie Sie sie am liebsten haben. Auch mit dem Hochsommer kommen Sie so gut zurecht. Wenn die Außentemperaturen bei 35 °C im Schatten liegen und Sie vielleicht nicht über den Luxus eines vollklimatisierten Büros verfügen, kann die beim Üben angestrebte Wärme ja auch gern im angenehm lauwarmen Bereich liegen. Das kann sogar so weit gehen, dass man sich bei extremer Hitze mit hoher Luftfeuchtigkeit, wie in den Tropen, eher eine trockene und kühle Haut vorstellt und natürlich auch die Formel entsprechend abwandelt.

Mögliche positive Vorstellungen von Wärme:

- wärmende Sonnenstrahlen

- warmes Wasser (Badewanne, Thermalbad, Fußbad, Seen oder Meere warmer Länder)

- Wärmflasche, Heizkissen

- Heizquellen aller Art (Kachelofen, Kamin, Heizstrahler, Heizkörper, Fußbodenheizung)

- Lagerfeuer

- Sommer

Die Formeln

Die Wärmeformel umfasst zwei Vorstellungen, die des Armes und die der Wärme. Wie auch schon bei der Schwere (mehr dazu erfahren Sie in Kapitel 7), konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihren Arbeitsarm. Bei Rechtshändern ist dies der rechte Arm, bei Linkshändern der linke Arm.

Wenn Sie sitzen, spüren Sie Ihren Arm dort, wo er auf dem Oberschenkel aufliegt. Sie spüren entweder die Handfläche oder den Unterarm auf dem Oberschenkel. Auch wenn Sie die Augen geschlossen halten, wissen Sie relativ sicher, wie und wo der Arm aufliegt. Nun stellen Sie sich möglichst lebhaft die Wärme in diesem Arm vor. Registrieren Sie das schwere, warme und entspannte Aufliegen Ihres Armes auf Ihrem Oberschenkel.

Die dazugehörige Übungsformel des Autogenen Trainings lautet:

»Rechter (linker) Arm warm«

oder:

»Rechter (linker) Arm angenehm warm«

oder:

»Rechter (linker) Arm ganz warm«

Sehr beliebt sind auch die Formeln:

»Rechter (linker) Arm strömend warm«

oder:

»Rechter (linker) Arm angenehm strömend warm«

Man kann sich dabei gut vorstellen, wie die Wärme durch den Arm strömt und sich schließlich weiter strömend über den ganzen Körper ausbreitet.

Welche dieser Formeln Sie benutzen möchten, bleibt Ihnen überlassen. Wenn Sie sich spontan für keine entscheiden können, probieren Sie sie einfach nacheinander aus. Nach dem inneren Aussprechen der Formel nehmen Sie in aller Ruhe wahr, wie sich bei Ihnen im Arm das Wärmegefühl einstellt und wo Sie es am deutlichsten spüren.

Stellen Sie sich die Formel ungefähr fünf- bis sechsmal vor. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Arm und auf das sich entwickelnde Wärmegefühl, wenden Sie sich Ihren Arm in freundlicher Aufmerksamkeit zu. Wie schon bei der Schwere, ist es von Mensch zu Mensch sehr verschieden, wo sich das Wärmegefühl zuerst einstellt, und es kann auch von Übung zu Übung variieren. Bei regelmäßigem Üben werden Sie schon bald die Wärme in Ihrem Arm immer deutlicher wahrnehmen und ganz spontan macht sie sich oft auch schon im anderen Arm bemerkbar.

Die Übungsformeln des Autogenen Trainings für die Armwärme lauten:

»Rechter (linker) Arm warm«

»Rechter (linker) Arm angenehm warm«

»Rechter (linker) Arm ganz warm«

»Rechter (linker) Arm strömend warm«

Am Anfang und am Ende des Trainings und zwischen der Schwere- und der Wärme-Übung benutzen Sie die Ruheformel »Ich bin ganz ruhig« oder auch »Ruhe kommt ganz von selbst«. Das Training wird mit der Rücknahmeformel »Arme fest! Tief atmen! Augen auf!« nach zwei bis drei Minuten beendet.

Anleitung zur AT-Übung mit Schwere und Wärme

Nachdem Sie nun die Formeln für die Wärme kennengelernt haben, schlage ich Ihnen eine Übung im Sitzen vor. Die Ruheformel, die am Beginn und am Ende jedes Trainings steht, kennen Sie von der Schwere-Übung. Jetzt taucht sie nicht nur am Anfang und am Ende auf, sondern steht auch zwischen der Schwere- und der Wärmeformel und verknüpft diese beiden Übungsteile sozusagen miteinander.

Mit dem Rücknahmekommando »Arme fest! Tief atmen! Augen auf!« werde ich die Übung wieder beenden. Die Indifferenzformeln können Sie bei Bedarf selbstständig benutzen. Sollten Sie sich während der Übung durch Gedanken oder Geräusche abgelenkt fühlen, greifen Sie auf die Indifferenzformel »Geräusche ganz gleichgültig« oder »Gedanken ganz gleichgültig« oder auch auf die Kombination »Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig« zurück. Gern wird auch die Formel »Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel« benutzt.

Sollten Sie die Übung vorzeitig beenden müssen, können Sie das jederzeit mit der Rücknahmeformel tun.

Die zweite Übung des Autogenen Trainings: Schwere und Wärme

Setzen Sie sich in der von Ihnen bevorzugten Übungshaltung hin. Beginnen Sie mit einigen Anspannungs- und Lockerungsübungen, um den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu spüren. Lockern Sie zunächst Ihre Schultern und Arme. Rollen Sie dazu Ihre Schultern einige Male vorwärts und rückwärts. Ziehen Sie sie hoch und lassen Sie sie wieder sinken. Schütteln Sie die Arme Richtung Fußboden locker aus. Anschließend strecken Sie beide Arme nach oben, öffnen und schließen Sie die Hände einige Male zur Faust, während Sie sie nach oben gestreckt halten. Spüren Sie beim Faustschluss die Anspannung in den Händen und in den Armen. Spüren Sie: Das ist Spannung! Registrieren Sie beim Öffnen der Faust, wie die Spannung nachlässt. Spüren Sie: Das ist Entspannung! Wiederholen Sie das einige Male.

Vielleicht bemerken Sie schon, wie die noch immer nach oben gestreckten Arme langsam schwerer werden. Nehmen Sie die Arme nun wieder nach unten und nehmen Sie eine bequeme Übungshaltung ein. Schließen Sie die Augen. Spüren Sie, wie Ihre Atmung nach der kleinen sportlichen Einlage langsam zur Ruhe kommt ...

Ich bin ganz ruhig ...

Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Arbeitsarm. Spüren Sie die Auflagefläche des Armes oder der Hand auf Ihrem Oberschenkel. Spüren Sie die Eigenschwere Ihres Armes. Registrieren Sie, wo Sie die Schwere Ihres Armes am deutlichsten wahrnehmen können, die Schwere als Maß für die Entspannung Ihrer Muskulatur ... Rechter (linker) Arm schwer ...

Rechter (linker) Arm schwer ...

Rechter (linker) Arm ganz schwer ...

Rechter (linker) Arm ganz schwer ...

Rechter (linker) Arm angenehm schwer ...

Rechter (linker) Arm angenehm schwer ...

Rechter (linker) Arm angenehm schwer ...

Ich bin ganz ruhig ... Ruhe kommt ganz von selbst ...

Bleiben Sie mit Ihrer Konzentration bei Ihrem Arbeitsarm und stellen Sie sich vor, Ihr Arm ist warm, strömend warm. Mit jeder Pulswelle wird er warm durchströmt, angenehm warm durchströmt. Spüren Sie die Wärme Ihres Armes. Beobachten Sie, wo Sie die Wärme Ihres Armes am deutlichsten wahrnehmen können, die Wärme als Maß für die Entspannung Ihrer Blutgefäße ...

Rechter (linker) Arm warm ...

Rechter (linker) Arm warm ...

Rechter (linker) Arm ganz warm ...

Rechter (linker) Arm angenehm warm ...

Rechter (linker) Arm angenehm strömend warm ...

Rechter (linker) Arm angenehm strömend warm ...

Ich bin ganz ruhig ... Ruhe kommt ganz von selbst ...

... und nun beenden Sie die Übung mit der Rücknahmeformel, um nach dieser kleinen Pause frisch und erholt in Ihren Alltag zurückzukehren:

Arme fest! Tief atmen! Augen auf!

Recken, strecken und dehnen Sie sich ausgiebig und mit Genuss, sodass Sie sich am Ende wieder frisch und aktiv fühlen.

Nehmen Sie sich nach der Übung wieder etwas Zeit für eine Bestandsaufnahme. Was haben Sie gespürt? Wo war die Wärme am deutlichsten wahrnehmbar? Wie ist es Ihnen insgesamt ergangen? Hat etwas gestört? Was war besonders angenehm? Welche der von mir vorgeschlagenen Wärmeformeln hat Sie besonders angesprochen?

Die kombinierte Schwere-Wärme-Übung führen Sie wie die Wärme-Übung dreimal täglich durch. Wenn Sie im Liegen trainieren, spüren Sie die Wärme des Armes nicht auf dem Oberschenkel, sondern auf Ihrer Unterlage, weil die Arme locker neben Ihrem Oberkörper liegen. Sollten Sie nach der abendlichen Übung einschlafen wollen, verzichten Sie auf die Rücknahme. Bei Bedarf nutzen Sie zum Einschlafen die Walrosstechnik. Mit dieser einfachen Technik können sich Seitenschläfer nach dem Üben von der Rücken- in die Seitenlage drehen. In Kapitel 5 erkläre ich, wie das geht.

Befassen Sie sich die nächsten ein bis zwei Wochen während Ihres Autogenen Trainings in aller Ruhe mit der Schwere und der Wärme.

Das Generalisieren

Auch die Wärme hat die Tendenz, sich im gesamten Körper auszubreiten, so wie die Schwere auch (mehr dazu erfahren Sie in Kapitel 7). Schwere breitet sich aus. Wärme breitet sich aus. Manchmal sind Schwere und Wärme auch gar nicht voneinander zu trennen. Das ist auch logisch, denn entspannte und gut durchblutete Muskulatur ist schwer und warm zugleich.

Formeln für das Generalisieren

Sobald Sie spüren, dass sich beide Arme warm anfühlen, benutzen Sie die Formel:

»Beide Arme warm«

oder:

»Beide Arme angenehm warm«

oder:

»Beide Arme ganz warm«

Alle zur Auswahl gestellten Formeln können Sie gern mit dem Wort »strömend« erweitern. Beim Ansprechen beider Arme ist es hilfreich, sich die beiden Arme nicht isoliert voneinander vorzustellen, sondern als über den Schultergürtel miteinander verbunden – was sie ja auch tatsächlich sind. Als Bild bietet sich ein nach unten offenes Hufeisen an.

Sie können sich angenehme Wärme im Schulter-Nacken-Bereich vorstellen (etwa durch die Sonne von hinten oder ein Rotlicht oder eine andere Wärmequelle) und diese angenehme Wärme in beide Arme fließen oder strömen lassen. Die Wärme strömt vom Nacken über beide Schultern, Oberarme, Ellenbogen, Unterarme, Handgelenke und Hände bis in die Fingerspitzen. Stellt man sich den Wärmestrom vor, entsteht tatsächlich das Bild eines nach unten offenen Hufeisens.

Irgendwann wird sich die Wärme auch auf die Beine ausbreiten. Diese Ausbreitung lässt sich durch die Vorstellung fördern, dass die Wärme von den warm auf den Oberschenkeln liegenden Unterarmen oder Händen in die Beine weitergeleitet wird. Die Wärme fließt oder strömt also weiter, letztendlich bis in die Zehenspitzen. Auch diese strömende Wärme kann man sich wieder gut vorstellen. Die Formel kann dann weiter verändert, das heißt verkürzt werden, indem Sie sich sagen:

»Beide Arme, beide Beine warm«

oder:

»Beide Arme, beide Beine angenehm warm«

oder:

»Beide Arme, beide Beine ganz warm«

Wenn sich die Wärme im ganzen Körper ausbreitet, können Sie folgende Formel benutzen:

»Körper warm«

oder:

»Körper ganz warm«

oder:

»Körper angenehm warm«

Letztendlich können Sie dann die Formel noch weiter verkürzen zu:

»Wärme«

Sie merken, dass sich die Formeln mit zunehmendem Übungserfolg verkürzen, verdichten und somit vereinfachen lassen.

Sollte sich bei Ihnen das Wärmegefühl nach einiger Zeit nicht spontan ausbreiten, können Sie erst den anderen Arm und dann beide Beine mit den gerade genannten Formeln auch gezielt ansprechen. Egal welche Formeln Sie benutzen, entscheidend ist, dass Sie sich zusätzlich zur Formel die Wärme auch möglichst konkret vorstellen.

So wie das Schweregefühl wird sich auch das zunächst im rechten oder linken Arm wahrgenommene Wärmegefühl mit zunehmendem Trainingserfolg auf den anderen Arm, beide Beine und letztendlich den ganzen Körper ausdehnen. Diese Ausbreitung einer angenehmen Empfindung wird beim Autogenen Training Generalisieren genannt.

Eine Übung für das Generalisieren

Das Generalisieren des Wärmegefühls lässt sich durch bestimmte Vorstellungen unterstützen und fördern.

Übung zum Generalisieren: Wie Wärme durch den Körper strömt

Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein und beginnen Sie die Übung so, wie Sie bisher mit Ihrem Autogenen Training immer begonnen haben. Das heißt, Sie führen den Übungsteil für die Schwere mit Ihren bevorzugten Formeln, Vorstellungen und Bildern selbstständig durch.

Ich bin ganz ruhig ...

Nun stellen Sie sich vor, angenehm wärmende Sonnenstrahlen treffen auf Schulter und Nacken. So, als ob Sie mit dem Rücken zur Sonne sitzen, während sich der Kopf im Schatten befindet. Schulter und Nacken sind warm, wohlig warm, angenehm warm. Die angenehme Wärme breitet sich von dort aus. Sie strömt über die Schultern, die Oberarme, Ellenbogen, Unterarme und Hände bis in die Fingerspitzen.

Beide Arme angenehm warm ...

Beide Arme angenehm strömend warm ...

Zusätzlich können Sie sich vorstellen, dass sich die strömende Wärme bei jeder Ausatmung verstärkt. Auch wenn es unlogisch klingt, man kann sich durchaus vorstellen, wie die warme Luft während des Ausatmens bis in die Fingerspitzen strömt.

Beide Hände warm ...

Beide Hände angenehm strömend warm ...

Die von den Schultern ausgehende Wärme breitet sich nicht nur über die Arme aus, sondern strömt auch über den Rücken und das Gesäß bis in die Beine. Verstärkt wird das Wärmegefühl in den Beinen durch die schwer und warm auf den Oberschenkeln aufliegenden Hände oder Unterarme. So strömt die Wärme in die Beine und über die Knie und Unterschenkel bis in die Zehenspitzen.

Beide Beine angenehm warm ...

Beide Beine angenehm strömend warm ...

Auch bei der Konzentration auf die Beine kann man sich vorstellen, dass mit jedem Ausatmen ein zusätzlicher Wärmeschub bis in die Zehenspitzen strömt. Wohlige Wärme strömt bis in die Zehenspitzen.

Beide Füße angenehm warm ...

Beide Füße angenehm strömend warm ...

Wem das an Wärme für die Füße noch nicht reicht, der stelle sich ein schönes warmes Fußbad vor, in dem sich die Füße gerade befinden.

Beide Füße angenehm warm ...

Beide Füße angenehm strömend warm ...

Wohlige Wärme strömt bis in die Zehenspitzen.

Ich bin ganz ruhig ...

Lassen Sie sich noch ein wenig Zeit, um die Wärme strömen zu lassen. Genießen Sie die Wärme, solange es angenehm ist.

Sie beenden die Übung wieder selbstständig in Ihrem Tempo mit der Rücknahmeformel »Arme fest! Tief atmen! Augen auf!«.

Zeit für eigene Erfahrungen

Sie haben viel über die Wärme erfahren und es ist Zeit für das eigene Erleben. Widmen Sie sich in den nächsten ein bis zwei Wochen täglich dreimal drei Minuten Ihrem Autogenen Training und konzentrieren Sie sich dabei auf die Schwere und die Wärme. Lassen Sie geschehen, was geschieht, bleiben Sie gelassen. Autogenes Training ist kein Leistungssport. Daher sollten Sie sich genügend Zeit für die neuen und vielleicht auch ungewohnten Körpererfahrungen geben. Auch wenn Sie verständlicherweise neugierig sind, so würde ich Ihnen empfehlen, erst nach dieser Übungsphase zum nächsten Kapitel überzugehen.

Für das, was in der Übungsphase zur Wärme auftreten kann, habe ich wieder einige Beispiele gesammelt.

Fallbeispiel Annette Ahlers

»Ich mache jetzt seit drei Wochen Autogenes Training. Nachdem das mit der Schwere gut klappt, habe ich vor zehn Tagen die Wärme-Übung dazu genommen. Die Schwere klappt übrigens besonders gut, wenn ich die letzte Übung abends im Bett mache. Da bin ich sowieso schon echt schwer und freue mich auf meine Matratze.

Also die Wärme, ich weiß nicht. Ich habe oft total kalte Füße, auch abends, wenn ich ins Bett gehe. Das mit der strömenden Wärme funktioniert bei den Armen einwandfrei, alles wird schön warm, auch die Hände. Aber die Füße bleiben kalt. Als ob ich zweigeteilt bin, oben warm, unten kalt. Was kann ich da machen?«

Oft stellt sich die Wärme nicht gleich in allen Extremitäten ein, sondern erst in den Armen und später in den Füßen. Aller guten Dinge sind drei und deshalb kann ich drei Dinge dazu sagen:

Meine erste Antwort können Sie sich wahrscheinlich schon denken: Geduld haben! Es ist doch schön, wenn die Wärme-Übung mit den Armen gut funktioniert. Freuen Sie sich darüber. Manchmal muss man auch bis zur Bauchübung (mehr dazu erfahren Sie in Kapitel 11) Geduld haben und erst dann breitet sich die Wärme richtig gut aus. Meine zweite Antwort ist eine logische Erklärung. Dass die Füße oft länger als die Hände brauchen, um warm zu werden, hat verschiedene Gründe:

- Alle unsere Körperteile haben im Gehirn bestimmte Bereiche, die für die Bewegung (Motorik) und für die Empfindung (Sensorik) zuständig sind. Der Bereich, der für die Hände zuständig ist, ist dabei größer als der für die Füße zuständige. Deshalb sprechen die Füße auf die Formeln und Vorstellungen nicht so schnell an, sondern brauchen etwas länger. Vereinfacht kann man auch sagen, die Füße sind weiter weg vom Kopf und deshalb dauert es länger, bis sich die Vorstellung der Wärme verwirklichen kann. In Kapitel 12 erfahren Sie mehr darüber.

- Das Temperaturzentrum im Gehirn möchte die Temperatur im Innern des Körpers (die sogenannte Körperkerntemperatur) gern konstant halten. Die Füße werden im Rahmen der Entspannung dadurch warm, dass sie besser durchblutet werden und sich die Wärme im Körper anders verteilt. Wenn die Füße aber wirklich sehr kalt sind, würde bei besserer Durchblutung das kalte Blut vielleicht zu schnell in die Körpermitte gelangen und das »will« das Temperaturzentrum nicht. Weil es als »Temperaturchef« einiges zu sagen hat, sorgt es dafür, dass die Beine oder Füße so langsam warm werden, dass die Körpermitte sich nicht gleichzeitig zu sehr abkühlt – und das braucht Zeit.

Sie merken, der Körper regelt ganz schön viel. Das heißt aber auch, dass die Entspannungsreaktion schon längst eingetreten sein kann und sich das Wärmegefühl trotzdem erst später bemerkbar macht, weil durch diese Regelung die Wärmeverteilung etwas hinterherhinkt. Nehmen Sie es also gelassen. Lassen Sie Ihren Füßen einfach Zeit, sich zu erwärmen. Es ist vollkommen normal, dass sie länger brauchen.

Meine dritte Antwort enthält eine Empfehlung. Sollte das Gefühl der Teilung in »oben warm und unten kalt« anhalten, hilft folgender Trick oft ganz gut. Stellen Sie sich die strömende Wärme seitenweise vor. Beginnen Sie mit der Körperhälfte, zu der Ihr Arbeitsarm gehört. Sind Sie Rechtshänder, strömt die Wärme von der rechten Schulter in den rechten Arm bis in die Fingerspitzen der rechten Hand und von der rechten Schulter über die gesamte rechte Körperhälfte bis in das rechte Bein und von dort weiter bis in die Zehenspitzen des rechten Fußes. Die ganze rechte Körperhälfte ist strömend warm. Das kann man sich dann auch mit einer eigenen Formel vorstellen: »Rechter Körper (oder rechte Körperhälfte) angenehm strömend warm«. Erst wenn das klappt, wird auch die andere Körperhälfte angesprochen. Probieren Sie es aus, es kann Wunder wirken.

Fallbeispiel Torsten Fuchs

»Zu kalten Füßen neige ich nun gar nicht. Überhaupt schwitze ich eher, als dass ich friere. Irgendwie funktioniert die Wärme-Übung bei mir fast zu gut. Manchmal wird mir die Wärme schon ein bisschen unangenehm. Besonders blöd finde ich, dass auch mein Kopf ganz warm wird.«

Wenn das Wärme-Erleben zu intensiv eintritt, hilft oft das Wort »angenehm« zur Regulierung. In der Wärmeformel – egal welche Körperregion gerade angesprochen wird – empfiehlt sich dann immer das Wort »angenehm«, beispielsweise »rechter Arm angenehm warm«. Die Betonung liegt auf »angenehm« (und nicht auf warm). Die Formel sollte verbunden werden mit einer Vorstellung dieser angenehmen Wärme, die bei Bedarf auch im lauwarmen Bereich liegen kann. Meist ist es so, dass sich im Laufe des regelmäßigen Übens auch ein angenehmes Mittelmaß von allein einstellt.

Wer sehr stark unter Wärme leidet oder schnell schwitzt (entweder aufgrund einer persönlichen Neigung dazu oder weil gerade Hochsommer ist), der kann gern die Formel »... warm und trocken« oder sogar »... kühl und trocken« benutzen. Man kann sich beim Autogenen Training in den Tropen beispielsweise nur die Schwere vorstellen und anstelle der Formel für die Wärme die Formel »Haut kühl und trocken« anwenden.

Die Wärme sollte sich nicht in den Kopf ausbreiten. Meistens macht sie das auch nicht von allein. Falls es doch geschieht, kann man etwas dagegen tun. Ein Weg wäre, sich die Wärme in Schulter und Nacken nur abgeschwächt vorzustellen, richtige Wärme beginnt dann erst unterhalb der Schulter-Nacken-Region. Falls das nicht ausreicht: Die letzte der Übungen des Autogenen Trainings beschäftigt sich mit der Stirn und dem Kopf. Sie wird oft auch »Stirnkühle-Übung« genannt, obwohl damit nur ein Teil davon beschrieben wird. »Kopf angenehm kühl« oder »Stirn angenehm kühl« sind die dafür vorgesehenen Formeln. Dabei stellt man sich vor, dass der Kopf von der Wärme ausgenommen bleibt. Bei der Übung zum Generalisieren der Wärme habe ich Ihnen dafür das Bild angeboten, dass der Körper von wärmenden Sonnenstrahlen umfangen wird, während sich der Kopf im Schatten befindet. Genauso gut können Sie sich vorstellen, in einer warmen Badewanne zu liegen und einen kühlen Waschlappen auf der Stirn zu haben. Weitere Bilder oder Vorstellungen finden Sie in Kapitel 12.

Die Intensität des Wärmegefühls lässt sich mit dem Wort »angenehm« regulieren. Die Wärme-Empfindung ist manchmal mit einem Kribbelgefühl verbunden, das ist normal. Es ist ein Zeichen für Entspannung und die damit verbundene bessere Durchblutung. Die Wahrnehmung der Wärme braucht an den Beinen und Füßen oft länger als an den Armen, auch das ist vollkommen in Ordnung. Das Wärme-Erleben lässt sich durch bestimmte Bilder oder Vorstellungen hervorrufen oder verstärken. Sollte sich die Wärme unangenehm auf den Kopf ausbreiten, helfen die Formeln für die Stirnkühle (mehr dazu erfahren Sie in Kapitel 12).

Lassen Sie sich also Zeit, um Ihre Erfahrungen mit der Wärme zu machen. Auch wenn Sie die Wärme nicht sofort registrieren können, möchte ich Sie zum regelmäßigen Üben motivieren. »Gut Ding will Weile haben«, sagte schon Goethe und diese zutreffenden Worte wurden vom Volksmund gern übernommen.

9

Dritte Übung: Atmung

In diesem Kapitel

- Konzentration auf die Atmung: das Atemerlebnis

- Der Zusammenhang von Atmung und Gefühlen

- Das menschliche Atmungssystem

- Bildliche Vorstellungen im Zusammenhang mit der Atmung

- Die Formeln des Autogenen Trainings für das Atemerlebnis

- Übungsanleitungen und Fallbeispiele

In diesem Kapitel erkläre ich Ihnen, warum man anstelle von »Atemübung« besser vom »Atemerlebnis« spricht und warum bei fernöstlichen Meditationstechniken die Atmung häufig an erster Stelle steht. Wie Sie mit der Atemübung einen guten und gesunden Rhythmus in Ihr Autogenes Training bringen können, erfahren Sie in diesem Kapitel.

Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung

Bei Gruppenkursen zum Erlernen des Autogenen Trainings wird die am Anfang eines Kurstermins stehende Wohlfühlübung von den Teilnehmern meist schon sehnsüchtig erwartet. Sie bildet nicht nur den Auftakt, um sich auf ein neues Thema einzustimmen, sie dient vor allem auch der Umschaltung vom Alltagsleben auf die Arbeitsatmosphäre im Kurs. Wenn Sie möchten, können Sie es gern ähnlich handhaben.

Sie können die Wohlfühlübung zur Einstimmung in das jeweilige Kapitel nutzen. Sie können sie aber auch immer dann anwenden, wenn es Ihnen guttun würde, vom Alltag abzuschalten und sich in eine entspannte Stimmung zu versetzen. Das heißt, Sie können sich für solch eine Übung auch etwas mehr Zeit nehmen als die täglichen etwa dreimal drei Minuten für Ihr Autogenes Training.

Wohlfühlübung Atem

Sie können diese Wohlfühlübung im Sitzen oder Liegen durchführen. Nehmen Sie sich ungefähr zehn Minuten Zeit, während der Sie möglichst nicht gestört werden sollten. Machen Sie vorher einige Lockerungsübungen und setzen oder legen Sie sich anschließend bequem hin. Schließen Sie die Augen.

Sie müssen jetzt nichts tun, niemand will etwas von Ihnen. Überlassen Sie sich ganz dem, was geschieht, es ist gut so. Beginnen Sie die Übung mit einer kleinen gedanklichen Reise durch Ihren Körper. Legen Sie während Ihrer Reise Ihr Augenmerk vor allem darauf, dass Ihre Sitz- oder Liegehaltung bequem ist und korrigieren Sie sie gegebenenfalls. Wandern oder reisen Sie in Ruhe, nehmen Sie sich die nötige Zeit.

Wenn sich Ihre Sitz- oder Liegehaltung angenehm und bequem anfühlt, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung. Spüren Sie, wie Ihre Atmung langsam zur Ruhe kommt. Geräusche und Gedanken sind ganz gleichgültig. Spüren Sie Ihrem Atem nach. Was geschieht beim Einatmen? Was geschieht beim Ausatmen? Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz allein auf Ihre Atmung und das, was beim Atmen geschieht. Überlassen Sie sich Ihrer Atmung, lassen Sie geschehen, was geschieht, es ist gut so.

Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...

Sollte Sie noch etwas beschäftigen oder stören, lassen Sie es mit jedem Ausatmen einfach von sich strömen. Lassen Sie alles Störende mit jedem Ausatmen aus sich herausfließen. Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe. Ein angenehmes Gefühl von Ruhe breitet sich aus. Ein ... aus ... ein ... aus ...

Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...

Jetzt möchte ich Sie zu einem kleinen Spaziergang einladen. Suchen Sie sich in Ihrer Erinnerung oder in der Vorstellung einen Ort, der für Sie mit Entspannung und Ruhe verbunden ist. Vielleicht sitzen oder spazieren Sie an einem Meeresstrand, rhythmisch und regelmäßig laufen die Wellen im flachen Wasser aus. Das gleichmäßige und wiederkehrende Rauschen macht ruhig. Mit jedem Wellenrauschen breitet sich Ruhe aus und Sie können ein wenig mehr loslassen.

Oder vielleicht sind Sie auf einer Wiese an einem See. Leise plätschern kleine Wellen ans Ufer. Auf dem See befindet sich ein Boot, das auf der glatten Wasseroberfläche langsam vor sich hin dümpelt, sich langsam und ruhig hin und her bewegt, auf und ab. Wenn Sie mögen, setzen oder legen Sie sich in dieses Boot und lassen Sie sich sanft hin und her schaukeln. Sie überlassen sich der leichten und wiegenden Bewegung des Bootes.

Vielleicht sind Sie auch in einem Park oder Garten, setzen sich auf eine Schaukel und wiegen sich mit ihr hin und her, so wie es Ihnen angenehm ist. Wer lieber liegen möchte, kann sich das Gleiche mit einer Hollywoodschaukel im Liegen vorstellen. Egal wo Sie sich befinden, lassen Sie den wiegenden Rhythmus auf sich wirken. Stellen Sie sich vor, wie Sie sich immer mehr in die Ruhe hineinwiegen.

Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...

Bleiben Sie an Ihrem Ort, solange es Ihnen angenehm ist. Genießen Sie die Ruhe. Genießen Sie das rhythmische Rauschen der Wellen am Strand. Genießen Sie das leichte Hin- und Herschaukeln Ihres Bootes auf dem See oder die wiegende Bewegung Ihrer Schaukel. Vielleicht gelingt es Ihnen sogar, den wiegenden Rhythmus des Bootes oder der Schaukel oder das regelmäßige Meeresgeräusch mit Ihrem Ausatmen zu verbinden. So können Sie mit jedem Ausatmen noch etwas mehr loslassen und entspannen. Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe.

Nun bereiten Sie sich auf das Ende der Übung vor. Verabschieden Sie sich von Ihrem Ort der Ruhe, um wieder ins Hier und Jetzt zurückzukehren. Beenden Sie die Übung mit der Rücknahmeformel, um nach dieser kleinen Pause frisch und erholt in Ihren Alltag zurückzukehren: »Arme fest! Tief atmen! Augen auf!« Recken, strecken und dehnen Sie sich ausgiebig und mit Genuss, sodass Sie sich am Ende wieder wach und aktiv fühlen.

Auch diese Wohlfühlübung wird mit der Rücknahmeformel »Arme fest! Tief atmen! Augen auf« beendet. Sie aktivieren Arme und Beine, atmen tiefer und öffnen schließlich die Augen.

Wie ist es Ihnen ergangen? Welchen Ort der inneren Ruhe haben Sie für sich gefunden? Konnten Sie mit dem rhythmischem Auf und Ab, mit dem regelmäßigen Hin und Her etwas anfangen? Dass das Ganze etwas mit der Atmung zu tun haben soll, habe ich Ihnen angekündigt. Die Atmung ist ja ebenfalls ein rhythmisches Geschehen. Mit etwas Fantasie kann man sich das Ein- und Ausatmen ebenfalls wie eine wiegende Bewegung vorstellen. Hin- und herwiegen beruhigt. Das weiß jeder, der schon einmal einen schreienden Säugling auf dem Arm hatte. Instinktiv werden unruhige Säuglinge und Kleinkinder sanft geschaukelt. Und nicht umsonst gibt es Wiegen für kleine Kinder, weil das leichte Schaukeln eine beruhigende und Schlaf fördernde Wirkung hat. Ähnlich können Sie sich mit Ihrem eigenen Atem in die Ruhe und Entspannung wiegen.

Die Atmung

Bei vielen der ursprünglich eher aus dem fernöstlichen Raum stammenden Meditationstechniken steht die Hinwendung zum eigenen Atem an erster Stelle. Nichts würde dagegen sprechen, das beim Autogenen Training auch zu tun. Was den westlichen geprägten Menschen jedoch oft schwerer fällt als Menschen aus fernöstlichen Kulturkreisen, ist das Loslassen. Und gerade um das Loslassen, das Geschehenlassen geht es bei der Atmung. Man nennt diese Übung zwar Atemübung, aber genau das ist sie nicht. Es geht nicht darum, den Atem irgendwie zu beeinflussen; flacher, tiefer, langsamer, schneller oder irgendwie anders zu atmen.

Es geht darum, sich dem Atem zuzuwenden, ihn zu beobachten, sich auf ihn zu konzentrieren und sich seinem Rhythmus zu überlassen. Genau das fällt vielen Menschen aber oft besonders schwer. Die Gefahr, sich dabei unter Druck zu setzen und den Atem doch irgendwie aktiv beeinflussen zu wollen, ist groß. Deshalb steht die Atemübung beim Autogenen Training nicht an erster, sondern erst an dritter Stelle. Die westlichen Lernanfänger sollen lieber vorher ihre Erfahrungen mit der Schwere und Wärme machen und dabei schon mal ein Gefühl für das Loslassen bekommen.

Das Atemerlebnis

Weil es beim Autogenen Training nicht darum geht, die Atmung zu beeinflussen, kann der Begriff »Atemübung« leicht missverstanden werden. Vor allem Menschen mit Berufen oder Hobbys, bei denen es wichtig oder notwendig ist, mit der Atmung zu arbeiten, sind vorbelastet und haben manchmal Schwierigkeiten, sich der Atmung einfach so zu überlassen.

Musiker, Sänger oder Schauspieler machen Atemübungen oder Atemgymnastik. Lehrer oder Sprecher trainieren ihre Stimme. Taucher lernen, verstärkt zu atmen, um danach lange die Luft anhalten zu können. Auch an Asthma erkrankte Menschen haben häufig bestimmte Atemtechniken für den Fall eines Asthma-Anfalls erlernt und es fällt ihnen schwer, sich auf ihre Atmung unbefangen einzulassen.

Der Begriff »Übung« bedeutet umgangssprachlich, dass etwas trainiert und verändert werden soll. Beim Autogenen Training soll man sich der Atmung passiv zuwenden, sie einfach geschehen lassen. Deshalb wird statt des Begriffs »Atemübung« auch gern der Begriff »Atemerlebnis« benutzt.

Atmung und Gefühlsleben

Die enge Kopplung zwischen Atmung und Gefühlsleben zeigt sich umgangssprachlich in vielen Formulierungen. So verschlägt es jemandem den Atem, jemandem bleibt vor Schreck die Luft weg oder einem anderen stockt vor Empörung der Atem. Wer nicht mehr kann, dem geht die Puste aus. Tief durchatmen bekommt jemand zu hören, der sich erst mal beruhigen soll, und Halt die Luft an derjenige, der ruhig sein soll. Atemberaubend kann der Blick auf ein Naturschauspiel sein, langatmig dagegen ein ödes Theaterstück. Einen langen Atem haben bedeutet, geduldig zu sein. Wer jemand anderem etwas hustet, hat eher die Geduld verloren und ist sauer oder wütend. Als atemlos wird ein Mensch beschrieben, der durch sein Leben hetzt oder jedem Ereignis hinterherhechelt.

Dass Atmung und Gefühle eng miteinander verbunden sind, liegt an der engen Vernetzung von Atemzentrum, Stresszentrum und Gefühlszentrum im Gehirn. Außerdem beeinflusst das vegetative Nervensystem mit seinen beiden Mitspielern Sympathikus und Parasympathikus nicht nur die Atemtiefe und -frequenz, sondern auch die Weite der Bronchien. Die Aktivierung des Sympathikus führt zu verstärkter Atmung und einer Weitstellung der Bronchien, damit möglichst viel Sauerstoff in kurzer Zeit in die Lunge gelangt und für Arbeit und Leistung zur Verfügung steht. Der Parasympathikus sorgt für Erholung, die Atmung ist ruhig, die Bronchien sind normal weit. Es geht bei der Atmung um das fein abgestimmte Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus.

Das Besondere an der Atmung ist, dass sie nicht nur unwillkürlich, sondern bis zu einem gewissen Grad auch willkürlich funktioniert. Wir müssen uns nicht um unsere Atmung kümmern, sie funktioniert auch ohne unsere willentliche Anstrengung, beispielsweise im Schlaf. In gewissem Maße können wir sie aber auch beeinflussen, beispielsweise indem wir die Luft anhalten. Dadurch wird kein Kohlendioxid mehr an die Umgebung abgeatmet und kein frischer Sauerstoff aufgenommen. Wenn der Kohlendioxidgehalt im Blut einen bestimmten Wert übersteigt, können wir den Atemreflex aber nicht mehr länger unterdrücken und müssen zwangsläufig wieder Luft holen.

Verstärkte Atmung – Hyperventilation

Wenn jemand aus Angst, Panik, Aufregung oder anderem psychischen Druck zu schnell und zu tief atmet, wird das als Hyperventilation beschrieben. Es kommt dabei zu einer verstärkten Lungenbelüftung. Im Gegensatz zum Anhalten der Luft wird hierbei zu viel Kohlendioxid abgeatmet, der Kohlendioxidgehalt im Blut sinkt, dadurch kommt es zu einem Anstieg des pH-Wertes im Blut und später auch zu einer Verschiebung des Verhältnisses bestimmter Blutsalze, was Verkrampfungen, beispielsweise der Finger, zur Folge haben kann.

Spätestens wenn eine Ohnmacht eintritt, hört die Hyperventilation auf. Die Ohnmacht kann also als Schutzmechanismus des Körpers verstanden werden, sozusagen als letzter Ausweg. Wer ohnmächtig ist, hyperventiliert nämlich nicht mehr und die verschobenen Blutwerte können sich wieder normalisieren. Die Krämpfe lösen sich langsam und das Bewusstsein wird wiedererlangt.

Wer von sich weiß, dass er zur Hyperventilation neigt, muss nicht bis zur Ohnmacht warten. Sehr hilfreich ist das Ein- und Ausatmen in eine nicht zu große Plastiktüte. Dadurch wird verhindert, dass zu viel Kohlendioxid abgeatmet wird, denn das in die Tüte ausgeatmete Kohlendioxid wird mit dem nächsten Atemzug aus der Tüte gleich wieder aufgenommen. Meist kann mit dieser einfachen Maßnahme der Kreislauf aus Panik, Angst und verstärkter Atmung unterbrochen werden.

Sollten Hyperventilationen häufiger auftreten, kann eine psychotherapeutische Behandlung angebracht sein, um die zugrunde liegende psychische Ursache zu erkennen und zu behandeln. Das Erlernen eines Entspannungsverfahrens ist auf alle Fälle empfehlenswert. Oft reicht es schon als alleinige Maßnahme aus oder es kann eine Psychotherapie unterstützen.

Hyperventilation ist eine Störung der Atemregulation, die meist psychisch bedingt ist und am häufigsten bei Mädchen und jungen Frauen auftritt. Nur in sehr seltenen Fällen besteht der Verdacht auf eine körperliche Krankheit, was dann eine weitere ärztliche Abklärung erforderlich macht.

Das menschliche Atmungssystem

Wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben, ist ähnlich der Temperaturregulation auch die menschliche Atmung ein komplexes Geschehen. Sie dient nicht nur der Sauerstoffaufnahme in den Körper und Kohlendioxidabgabe aus dem Körper, sondern ist auch für verschiedene Stoffwechselfunktionen wichtig, beispielsweise für die Regulation des Wasser-, Salz- und Säure-Basen-Haushalts des menschlichen Körpers.

Das Atemzentrum

Das Atemzentrum befindet sich im Gehirn und hat enge Verbindungen zu anderen Hirnstrukturen, aber auch zu den Organen, die für die Regulation dieser Stoffwechselvorgänge wichtig sind, wie die Lunge und die Nieren.

Die Atemmuskulatur

Im Zusammenhang von Atmung und Autogenem Training ist es sinnvoll zu wissen, dass die Einatmung ein aktiver Vorgang ist, bei dem verschiedene Muskeln im Brustkorb angespannt werden. Eine besonders wichtige Muskelgruppe ist das Zwerchfell, es trennt Brustkorb und Bauchraum voneinander. Durch die Anspannung dieser Muskeln wird der Brustkorb erweitert und die darin befindliche Lunge dehnt sich aus, dabei wird über die Atemwege frische Luft eingesogen.

Die Ausatmung ist dagegen ein passiver Vorgang. Die zuvor angespannten Muskeln entspannen sich wieder, das Volumen des Brustkorbs wird kleiner und die verbrauchte Luft kann entweichen. Die aktive Einatmung und die passive Ausatmung funktionieren unwillkürlich, das heißt ohne unseren bewussten Willen. Zusätzlich lassen sich sowohl das Einatmen als auch das Ausatmen bis zu einem gewissen Grad willentlich verstärken oder verringern. Letztendlich behält aber das Atemzentrum die Kontrolle und sorgt mithilfe des wichtigen Atemreflexes dafür, dass der Sauerstoff- und der Kohlendioxidgehalt im Blut relativ konstant bleiben.

Abbildung 9.1: Die Ein- und Ausatmung

Die Ein- und Ausatmung lässt sich grafisch mit einer Kurve gut darstellen. Beim Einatmen steigt die Spannung der Brustkorbmuskeln und des Zwerchfells, beim Ausatmen sinkt diese Spannung wieder ab und anschließend gibt es eine kurze Pause der Entspannung, bevor alles wieder von vorn beginnt. Werden mehrere Atemzüge so aufgezeichnet, ergibt sich das in Abbildung 9.1 gezeigte Bild.

Weil die Atmung eine so schöne Kurve ergibt, kann man sich das entspannende Hin- und Herwiegen durch den eigenen Atem besonders gut vorstellen. Das, was uns alle schon als Säugling beruhigt hat (ohne dass wir uns daran erinnern), können wir während des Autogenen Trainings gut nutzen.

Das rhythmische und regelmäßige Hin- und Herwiegen der eigenen Atmung ist wunderbar geeignet, sich selbst zu beruhigen. Weil die eigentliche Entspannung in der Ausatemphase liegt, hat besonders das Ausatmen eine spannungslösenden und beruhigenden Effekt.

Die Atemwege

Die Lunge ist das Organ, in dem der frische Sauerstoff aus der Atemluft ins Blut aufgenommen wird und im Austausch das Kohlendioxid abgegeben und ausgeatmet wird. Die Luft gelangt über die Atemwege in die Lunge hinein und wieder heraus.

Zu den Atemwegen gehören der Mund-, Nasen- und Rachenraum, der Kehlkopf, die Luftröhre und die großen Hauptbronchien. Die Bronchien verzweigen sich immer weiter, wobei ihr Querschnitt kleiner wird, bis sie letztendlich in die Lungenbläschen münden. Dort findet der Gasaustausch statt.

Einen Überblick über die Atemwege und die Lunge gibt Abbildung 9.2. Die eingeatmete Luft gelangt über Mund- oder Nasenhöhle in den Schlund, passiert den Kehlkopf und die Luftröhre und strömt dann über den rechten und linken Hauptbronchus in den sich immer mehr aufzweigenden Bronchialbaum und von dort bis in die Lungenbläschen der rechten und linken Lunge. Dort findet über die dünne Haut der Lungenbläschen der Gasaustausch mit den kleinen Blutgefäßen (den Lungenkapillaren) statt und die verbrauchte Luft wird über die Bronchien, die Luftröhre und den Nasen-Rachen-Raum wieder zurücktransportiert und ausgeatmet.

Abbildung 9.2: Atemwege und Lunge

In den Wänden der Bronchien befinden sich kleine Muskelschichten, über deren Spannungszustand die Weite der Bronchien geregelt wird. An dieser Regulation ist das vegetative Nervensystem beteiligt. Sind die ringförmigen Muskeln in der Bronchienwand entspannt, sind die Bronchien ausreichend weit und die Atemluft kann ungehindert ein- und ausströmen. Dafür ist die enge Zusammenarbeit von Sympathikus und Parasympathikus erforderlich und sie erfolgt fein aufeinander abgestimmt. Beide Teile sind dafür wichtig, der Sympathikus für die Weite der Bronchien, der Parasympathikus für die Beruhigung der Atmung.

Die Atmung ist zur Beruhigung und Entspannung besonders gut geeignet. Es geht dabei nicht darum, sie irgendwie zu beeinflussen, sondern darum, sich ihr zu überlassen. Mithilfe des rhythmischen Ein- und Ausatmens kann man sich – bildlich gesprochen – in die Entspannung hineinwiegen oder hineinschaukeln. Der eigentlich entspannende Vorgang ist die Ausatmung, denn dabei entspannt sich der zuvor während der Einatmung aktiv gedehnte Brustkorb wieder.

Die bildliche Vorstellung der Atmung

Mit Abbildung 9.1 habe ich schon auf eine bildliche, aber eher grafische Vorstellung bezüglich der Atmung hingewiesen. Für eher technisch interessierte Menschen ist die Kurve oft schon ein gut geeignetes Bild. Wer lieber »richtige« Bilder mag, hat in der Wohlfühlübung am Anfang dieses Kapitels schon einige Vorschläge bekommen. Das leise rauschende Auslaufen der Meereswellen am Strand, die ans Ufer plätschernden Wellen eines Sees oder das sanft schaukelnde Boot sind beliebte Vorstellungen. Letztendlich ist alles geeignet, was mit einem rhythmischen oder regelmäßigen Hin und Her oder Auf und Ab und mit einer dazu passenden beruhigenden Vorstellung verbunden ist. Das rhythmische Vorbeidonnern beladener Lastwagen auf einer befahrenen Landstraße ist für die meisten Menschen eher nicht mit einer beruhigenden Vorstellung verbunden und daher als Bild meist nicht so geeignet – aber es gibt vielleicht Ausnahmen.

Überlegen Sie sich vor der Übung, wie Ihr passendes Bild für das Atemerlebnis aussehen könnte. Das kann eine Erinnerung, eine Vorstellung oder eine Fantasie sein. Je lebendiger und konkreter die Vorstellung ist, umso besser. Gut geeignet sind rhythmische und regelmäßige Geräusche oder Bewegungen, die mit einer gewissen Beruhigung verbunden sind, wie Meeresrauschen, leise plätschernde Wellen oder sanft schaukelnde Gegenstände.

Gern wird auch die Vorstellung nicht zu stark hin und her schwingender Gegenstände (beispielsweise einer Hollywoodschaukel) oder der Anblick sich leise im Wind hin und her wiegender Baumkronen oder Zweige genutzt. Auch hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt und letztendlich entscheiden Sie, was für Sie der beste Ort oder die angenehmste Vorstellung ist. Alles ist erlaubt! Und vielleicht haben Sie sich ja während Ihres Studiums mit Verkehrszählung finanziell über Wasser gehalten und können sich an keine glücklichere Zeit (und kein schöneres Bild) in Ihrem Leben erinnern, als frisch verliebt an einer Landstraße zu sitzen und vorbeidonnernde Lastwagen zu zählen.

Vorschläge geeigneter Bilder für die Atmung sind:

- die Sinuskurve der Atmung

- das leise rauschende Auslaufen von Meereswellen am flachen Strand

- das ruhige Plätschern der Wellen eines Sees

- ein sich hin- und herwiegendes Boot

- eine Schaukel, Hängematte oder ein Schaukelstuhl

- sich leise im Wind bewegende Baumkronen oder Zweige

- eine Babywiege

- sich im Wind wiegende Halme eines reifen Kornfeldes

Die Formeln

Vorweg möchte ich noch einmal betonen, dass es bei der Atemübung nicht darum geht, die Tiefe oder Frequenz der Atmung bewusst zu verändern. Es geht um die Unbefangenheit der eigenen Atmung gegenüber. Sie können sich mit Ihrer Atmung in die Ruhe hineinwiegen. Das funktioniert am besten, wenn Sie sich einfach Ihrer Atmung überlassen. Natürlich wird der Atem dann auch ruhiger, wenn Sie sich entspannen. Am besten konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und lassen den Rest einfach geschehen.

Die dazugehörige Formel des Autogenen Trainings lautet:

»Atem ruhig«

oder:

»Atmung ruhig«

oder:

»Atem/Atmung ruhig und regelmäßig«

oder:

»Atem/Atmung vollkommen ruhig«

Für Menschen mit Schwierigkeiten, sich der eigenen Atmung zu überlassen, ist häufig folgende Formelkombination gut geeignet:

»Es atmet mich. Atem/Atmung ruhig.«

Durch die Formulierung »Es atmet mich« wird die passive Hingabe an die Atmung betont. Ob Sie den Begriff Atem oder Atmung benutzen, bleibt Ihrer persönlichen Vorliebe überlassen. Stellen Sie sich die von Ihnen gewählte Formel ungefähr fünf- bis sechsmal vor.

In der einen Formel taucht das Wort »vollkommen« auf. Wenn Sie mögen, können Sie es zur Verstärkung benutzen. Machen Sie Ihre eigenen Erfahrungen mit den Formeln. Gern können Sie sie während verschiedener Trainingseinheiten nacheinander ausprobieren.

Sehr beliebt ist auch für zwischendurch der Satz:

»Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe«

Ich habe diesen Satz während der Wohlfühlübung mehrfach benutzt.

Die Übungsformeln des Autogenen Trainings für die Atmung lauten:

»Atem/Atmung ruhig«

»Atem/Atmung ruhig und regelmäßig«

»Atem/Atmung vollkommen ruhig«

»Es atmet mich«

Am Anfang und Ende des Trainings und zwischen der Schwere-, der Wärme- und der Atemübung benutzen Sie jeweils die Ruheformel »Ich bin ganz ruhig« oder »Ruhe kommt ganz von selbst«. Das Training wird mit der Rücknahmeformel »Arme fest! Tief atmen! Augen auf!« nach ungefähr drei Minuten beendet.

Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme und Atmung

Nachdem ich die Formeln für die Atmung vorgestellt habe, schlage ich Ihnen ein Autogenes Training im Sitzen vor. Die Ruheformel steht wieder am Beginn und am Ende des Trainings und verknüpft die drei Übungsteile der Schwere, Wärme und Atmung miteinander.

Weil das Hauptaugenmerk jetzt auf der Atmung liegt, werde ich die Übungsteile der Schwere und Wärme verkürzen. Vielleicht hat sich die Schwere- und Wärme-Empfindung bei Ihnen inzwischen so weit ausgebreitet, dass meine Formulierungen für Sie gerade passend sind.

Die Indifferenzformeln »Geräusche ganz gleichgültig« oder »Gedanken ganz gleichgültig« oder »Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig« oder »Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel« können Sie bei Bedarf selbstständig benutzen.

Mit dem Rücknahmekommando »Arme fest! Tief atmen! Augen auf!« beenden Sie die Übung wieder. Sollten Sie die Übung vorzeitig beenden müssen, können Sie dies ebenfalls mithilfe der Rücknahmeformel tun.

Nehmen Sie sich nach der Übung wieder einen Moment Zeit für eine kleine Rückschau. Was haben Sie gespürt? Was war angenehm? Was hat gestört? Welche der vorgeschlagenen Formeln für die Atmung fanden Sie am besten?

Auch wenn sich das Schwere- und Wärme-Empfinden bei Ihnen noch nicht zuverlässig auf den ganzen Körper ausbreitet, können Sie Ihr Training nun durch das Atemerlebnis erweitern und weiter dreimal täglich jeweils ungefähr drei Minuten trainieren. Oft ist es sogar so, dass sich Schwere und Wärme unter Zuhilfenahme der Atmung besser einstellen oder besser wahrgenommen werden können.

Die dritte Übung des Autogenen Trainings: Schwere, Wärme und Atmung

Setzen Sie sich in der von Ihnen bevorzugten Übungshaltung hin und führen Sie einige Anspannungs- und Lockerungsübungen durch, um den Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung zu spüren. Rollen Sie Ihre Schultern einige Male locker vorwärts und rückwärts. Ziehen Sie sie hoch und lassen Sie sie langsam wieder sinken. Schütteln Sie die Arme Richtung Fußboden aus. Strecken Sie beide Arme nach oben, öffnen und schließen Sie die Hände einige Male zur Faust, während Sie sie nach oben gestreckt halten. Spüren Sie beim Schließen der Faust die Anspannung in den Händen und im Arm. Spüren Sie: Das ist Spannung! Registrieren Sie beim Öffnen der Faust, wie die Spannung nachlässt. Wiederholen Sie das einige Male, während die Arme noch immer nach oben gestreckt werden. Spüren Sie, wie die Arme langsam schwer werden. Nehmen Sie die Arme nun wieder nach unten und nehmen Sie eine bequeme Übungshaltung ein. Schließen Sie die Augen. Spüren Sie, wie Ihr Atem langsam zur Ruhe kommt ...

Ich bin ganz ruhig ...

Spüren Sie, wie die Arme schwer auf den Oberschenkeln liegen:

Beide Arme schwer ...

Beide Arme ganz schwer ...

Beide Arme angenehm schwer ...

Beide Arme angenehm schwer ...

Beide Arme angenehm schwer ...

Beide Arme angenehm schwer ...

Spüren Sie, wie sich die Schwere von den Armen über die Oberschenkel auf beide Beine überträgt:

Beide Beine schwer ...

Beide Beine ganz schwer ...

Beide Beine angenehm schwer ...

Beide Beine angenehm schwer ...

Beide Beine angenehm schwer...

Beide Beine angenehm schwer ...

Ich bin ganz ruhig ...

Spüren Sie, wie Wärme in beide Arme strömt:

Beide Arme warm ...

Beide Arme ganz warm ...

Beide Arme angenehm warm...

Beide Arme angenehm strömend warm ...

Beide Arme angenehm strömend warm ...

Beide Arme angenehm strömend warm ...

Spüren Sie, wie die Wärme von den Armen über die Oberschenkel weiter in beide Beine strömt:

Beide Beine warm ...

Beide Beine ganz warm ...

Beide Beine angenehm warm ...

Beide Beine angenehm strömend warm ...

Beide Beine angenehm strömend warm ...

Beide Beine angenehm strömend warm ...

Ich bin ganz ruhig ... Ruhe kommt ganz von selbst ...

Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie Sie einatmen und wieder ausatmen. Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe:

Atem ruhig ...

Atem vollkommen ruhig ...

Atem ruhig und regelmäßig ...

Atem ruhig und regelmäßig ...

Atem ruhig und regelmäßig ...

Atem ruhig und regelmäßig ...

Jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...

Ich bin ganz ruhig ...

... und nun beenden Sie die Übung mit der Rücknahmeformel, um anschließend frisch und erholt in Ihren Alltag zurückzukehren:

Arme fest! Tief atmen! Augen auf!

Recken, strecken und dehnen Sie sich ausgiebig und mit Genuss, sodass Sie sich am Ende wieder wach und aktiv fühlen.

Zeit für eigene Erfahrungen

Jetzt ist die Zeit gekommen, eigene Erfahrungen mit dem Atemerlebnis zu machen. Bevor Sie loslegen, möchte ich Ihnen eine mögliche Bereicherung Ihres Trainings nicht vorenthalten. Mit der in der Abbildung 9.1 dargestellten Atemkurve lässt sich noch mehr anfangen. Sie bildet die Grundlage für viele kreative Möglichkeiten, von denen ich Ihnen einige hier vorstellen möchte. Eine weitere Idee finden Sie in Kapitel 17, in dem ich einige Kurzübungen für Fortgeschrittene zeige.

Den richtigen Rhythmus finden

Weil die eigentliche Entspannung in der Phase des Ausatmens stattfindet, lassen sich die Formeln des Autogenen Trainings an diese Phase oft gut anpassen. Das klingt erst mal kompliziert, lässt sich aber mit einigen Beispielen einfach verstehen. Grundlage ist immer die Atemkurve, wie die Abbildungen 9.3 und 9.4 zeigen.

Abbildung 9.3: Anpassung der Formel »Rechter Arm angenehm schwer« an den Atemrhythmus

Abbildung 9.3 zeigt das erste Beispiel, bei dem ich die Formel »Rechter Arm angenehm schwer« an den Atemrhythmus anpasse. Ich denke also während des Einatmens die ersten beiden Worte der Formel »Rechter Arm ...«, um dann während des Ausatmens fortzusetzen: »... angenehm schwer«. Die Schwere des rechten Armes wird dabei beim Ausatmen besonders intensiv gespürt. So können Sie sich vorstellen, wie der angesprochene Arm bei jedem Ausatmen noch ein bisschen schwerer wird. Hat sich das Schweregefühl schon generalisiert, stellt man sich die kurze Formel »Schwere« am besten nur während des Ausatmens vor, wie Abbildung 9.4 zeigt. Genau so können Sie mit den Formeln für die Wärme verfahren.

Abbildung 9.4: Anpassung der Formel »Schwere« an den Atemrhythmus

Ein nächstes Beispiel zeige ich mit der Formel »Ich bin ganz ruhig«. Auch diese Formel lässt sich an den Atemrhythmus gut anpassen. Je nachdem, wie schnell oder langsam Sie atmen und in welchem Tempo Sie sich Ihre Formeln vorstellen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. So können Sie in der Phase des Einatmens »Ich bin ...« denken und beim Ausatmen fortfahren:»... ganz ruhig«. Die beiden letzten Worte können Sie auch so richtig genüsslich in die Ausatemphase hineinlegen und sich vorstellen: »... gaaaaanz ruuuuuhig«. Abbildung 9.5 zeigt, wie es gemeint ist.

Abbildung 9.5: Anpassung der Formel »Ich bin ganz ruhig« an den Atemrhythmus (erste Möglichkeit)

Wenn es Ihr Rhythmus erlaubt, können Sie sich die Formel »Ich bin ganz ruhig« auch nur während des Ausatmens vorstellen, wie in Abbildung 9.6 verdeutlicht wird.

Abbildung 9.6: Anpassung der Formel »Ich bin ganz ruhig« an den Atemrhythmus (zweite Möglichkeit)

So lassen sich alle Formeln an Ihren Atemrhythmus anpassen. Das Schöne an Ihrem Atemrhythmus ist, dass Sie sich mit ihm in die Entspannung hineinwiegen können. Auch wenn es sich erst mal etwas ungewohnt anhört, kann ich Ihnen nur raten: Lassen Sie sich diese einmalige Chance nicht entgehen!

In Kapitel 3 habe ich Ihnen erklärt, dass das Vorsprechen der Übungen auch Nachteile haben kann. Jetzt verstehen Sie vielleicht noch besser, warum vorgesprochene Übungsanleitungen ihre Grenzen haben. Sie können sich nämlich nicht an Ihren Atem anpassen. Und an den Atemrhythmus angepasste Formeln wirken einfach noch viel intensiver.

Passen Sie die von Ihnen benutzten Formeln, wann immer es sich anbietet, an Ihren Atemrhythmus an. Dazu wenden Sie die ganze Formel oder Teile davon in der Phase Ihres Ausatmens an. Je nachdem, ob Sie die Formeln denken, sich vorstellen oder lautlos vor sich hin sagen, so tun Sie dies während des Ausatmens. Das Ausatmen ist nämlich ein passiver Vorgang: Brustkorb und Zwerchfell entspannen sich, die Lunge zieht sich aufgrund ihrer Elastizität zusammen. Kurze Formeln können ganz in die Ausatmung gelegt werden. Längere Formeln werden geteilt und zwar am besten so, dass die wichtigen Entspannungswörter (wie schwer, warm oder ruhig) während der Ausatmung auftauchen.

Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe

Das Atemerlebnis ist nicht einfach nur eine weitere Übung, es kann auch die Wirksamkeit der bisherigen Übungen von Schwere und Wärme verstärken. Bei manchen Menschen ist es sogar so, dass erst mit dem Atemerlebnis auch eine zuverlässige Wahrnehmung von Schwere und Wärme möglich ist. In diesem Sinne wird das Atemerlebnis oft auch als eine Art Katalysator verstanden, das heißt, es kann die Wirksamkeit der anderen Übungen beschleunigen und dadurch die Entspannungsfähigkeit vertiefen. Das geschieht zum einen durch die Möglichkeit, die Formeln an den Atemrhythmus anzupassen. Zum anderen wirkt das rhythmische Wiegen der Atmung besonders beruhigend und entspannend.

Genießen Sie also diesen neuen Übungsteil und probieren Sie während der nächsten ein bis zwei Wochen ruhig aus, die anderen Formeln an Ihren Atemrhythmus anzupassen. Das muss man üben und nicht umsonst heißt das Autogene Training »Training«.

Fallbeispiel von Torsten Fuchs

»Also die Übung mit der Atmung finde ich toll. Zuerst hatte ich zwar das Gefühl, dass durch die Hinwendung meiner Aufmerksamkeit der Atemrhythmus eher durcheinandergeraten ist. Aber das hat sich jetzt nach einer Woche gegeben. Mir ist aufgefallen, dass ich gelegentlich seufzen muss. Außerdem stelle ich fest, dass ich öfter mal schlucken muss. Eigentlich stört mich das alles nicht, aber mich interessiert, warum das so ist.«

Es gibt während des Trainings gelegentlich Dinge, die auftreten und dann irgendwann von selbst wieder verschwinden. Für diese Nebenerscheinungen gibt es natürlich plausible Erklärungen. Oft ist die Frage hilfreich, ob das Phänomen oder die Erscheinung wirklich stören, meist ist das nämlich nicht der Fall. So sind Abwarten und Gelassenbleiben häufig die besten Empfehlungen, die meisten Sachen erledigen sich dadurch von selbst. Gelassenes Abwarten funktioniert verständlicherweise besser, wenn man über die Harmlosigkeit informiert wird.

Dass die sonst ruhige und regelmäßige Atmung mit dem Beginn der Atemübung erst mal durcheinanderkommen kann, ist durchaus nachvollziehbar. Die Hinwendung der Aufmerksamkeit kann dazu führen, dass gewohnte Dinge, die sonst eher automatisch oder unwillkürlich ablaufen, plötzlich nicht mehr so gut funktionieren. Das betrifft angeborene Funktionen wie die Atmung genauso wie erlernte Funktionen, beispielsweise das routinierte Autofahren. Versuchen Sie einmal, jemandem zu erklären, wie Sie ganz normal gehen. Wann Sie die eine Ferse aufsetzen, das Knie beugen, den anderen Fuß heben und so weiter. Wahrscheinlich ist Ihr Gang in diesem Moment auch nicht mehr so ganz unbeschwert.

Die Atmung kommt anfangs vielleicht kurz aus dem Takt. Das gibt sich aber schnell wieder, wenn man sich nicht beirren lässt und gelassen weiterübt. In Kapitel 10 sage ich im Abschnitt »Tausendfüßlerproblem« noch etwas mehr dazu.

Sowohl das Seufzen als auch das Schlucken sind Zeichen einer erfolgreichen Entspannung und können positiv bewertet werden. Das Seufzen zeigt an, dass die Atmung ruhiger und vielleicht auch ein wenig flacher geworden ist. Dadurch kann das Atemzentrum angeregt werden, ab und zu einen etwas tieferen Atemzug zu veranlassen, was beim Seufzen geschieht. Bei eintretender Entspannung nimmt der Speichelfluss zu, sodass vielleicht auch öfter mal geschluckt werden muss. Das Gleiche kann mit der Tränenflüssigkeit geschehen, sodass sich auch mal die eine oder andere Träne zeigen kann.

Mit der Schwere, der Wärme und der Atmung haben Sie die Hälfte der sechs Übungen des Autogenen Trainings kennengelernt – Glückwunsch! Die Halbzeit bietet eine gute Gelegenheit, alle bisher auftauchenden Fragen oder möglichen Nebenerscheinungen an einer Stelle zusammenzufassen. Freuen Sie sich also auf die Beantwortung der bis zur Halbzeit am häufigsten gestellten Fragen, der »Halbzeit-FAQ«.

»Halbzeit-FAQ̮«: Beantwortung der bis zur Halbzeit am häufigsten auftauchenden Fragen

Hier fasse ich die während der ersten drei Übungen des Autogenen Trainings (Schwere, Wärme, Atmung) häufig auftauchenden Fragen zusammen.

Ich habe manchmal beim Training ein Zucken durch den ganzen Körper und erschrecke mich. Ist das gefährlich?

Antwort: Nein. Das Zucken ist ein Zeichen für die eintretende Entspannung, beim Autogenen Training nennt man es »autogene Entladung«. Vielleicht haben Sie dieses Zucken auch schon einmal kurz vor dem Einschlafen erlebt, viele Menschen kennen das. Im Körper gibt es hemmende und erregende Nervenbahnen. Bei eintretender Entspannung oder bevorstehendem Schlaf werden die hemmenden Bahnen manchmal schneller inaktiviert, als die erregenden Nervenbahnen. Deren Impulse können dann vorübergehend überschießend sein und lösen das an sich vollkommen harmlose Zucken aus.

Ich schlafe beim Üben schnell ein. Was kann ich dagegen tun?

Dass Sie einschlafen, spricht dafür, dass schnell eine Entspannung eintritt und dass ist prinzipiell erst einmal ein gutes Zeichen. Meist reguliert sich die Entspannungstiefe in den ersten Übungswochen von ganz allein, sodass Sie dann auch nicht mehr einschlafen. Sie können das Wachbleiben unterstützen, indem Sie eine nicht ganz so bequeme Übungshaltung wählen. Zwar kann man auch in der Droschkenkutscherhaltung einschlafen, aber es ist nicht so einfach wie in der Liegehaltung. Die Beschreibung der Droschkenkutscherhaltung finden Sie in Kapitel 4. Außerdem empfiehlt sich das Üben zu einer Tageszeit, in der Sie nicht allzu müde sind.

Wenn ich anfange zu üben, werde ich eher unruhig und nervös. Manchmal zittern auch meine Augenlider.

Manchmal kann es zu einer Anfangsunruhe kommen, man nennt sie auch Initialunruhe. Es können dabei auch Herzklopfen, Schwitzen, Zittern oder Übelkeit auftreten, dies sind meist Zeichen von Angst. Wenn die Beschwerden nicht zu stark sind, können Sie ruhig weiterüben, dadurch gehen diese Symptome häufig von ganz allein weg. Oft hilft auch das Flosseln (siehe Kapitel 5) und letztendlich können Sie die Übung jederzeit durch die Rücknahme beenden, Sie behalten also die Kontrolle. Hintergrund dieser Unruhe ist meist Angst oder Unsicherheit, sich auf das Autogene Training einzulassen, sich fallen zu lassen, manchmal auch Angst, die Augen zu schließen. Es muss erst ein bisschen Vertrauen wachsen. Das geschieht am besten, indem Sie sich nicht entmutigen lassen und möglichst gelassen weiterüben. Falls möglich, sprechen Sie mit einer vertrauten Person, die das Autogene Training kennt und kann und Sie etwas beruhigen wird.

Es funktioniert nicht.

Dazu gibt es viel zu sagen. Zunächst wäre genauer zu klären, was nicht funktioniert.

Vielleicht haben Sie eine zu hohe Erwartungshaltung, die Sie eher blockiert? Die Wirkungen des Autogenen Trainings lassen sich nicht erzwingen. Haben Sie Geduld, bleiben Sie gelassen und behalten Sie Ihre Motivation. Üben Sie regelmäßig weiter und warten Sie ab, was geschieht.

Vielleicht haben Sie auch zu selten geübt oder waren nicht bei der Sache? Vielleicht war die von Ihnen eingenommene Körperhaltung ungeeignet, eine Entspannung aufkommen zu lassen? Prüfen Sie sie gegebenenfalls.

Vielleicht haben Sie unabsichtlich eine Formel verändert? Prüfen Sie, ob Sie die Formeln wirklich so anwenden, wie es empfohlen wird.

Vielleicht gibt es ein sogenanntes »Störfeld«? Ein Störfeld können Körpergebiete sein, die schon einmal krank, entzündet oder verletzt waren oder in deren Bereich Narben existieren. Manchmal fällt es dann schwer, sich diesem Gebiet zuzuwenden, auch wenn das oft gar nicht so bewusst ist. Manchmal kann auch das Empfinden in diesem Gebiet gestört sein. Narben können die Wärme-Empfindung erschweren. In den meisten Fällen gibt sich das aber nach kurzer Zeit.

Vielleicht sind Sie im Moment auch nicht wirklich bereit, das Autogene Training zu lernen? Entweder weil Sie es eher einem anderen Menschen zuliebe tun wollen oder sich dazu unter Druck gesetzt fühlen, oder weil in Ihrem Leben vielleicht gerade ganz andere Dinge im Vordergrund stehen und Sie sich nicht wirklich darauf einlassen können?

Bei der Schwere-Übung fühlen sich meine Glieder eher leicht an als schwer.

Das kann sein und ist wie die Schwere ein Zeichen von Entspannung. Denken Sie an die schweren Baumstämme, die so leicht erscheinen, wenn sie auf dem Wasser schwimmen. Es kann nicht nur ein Gefühl der Leichtigkeit auftreten, sondern das Empfinden für die Gliedmaßen kann sich verändern, sie können sich vergrößert oder verformt anfühlen. Das ist harmlos und liegt daran, dass es während der Entspannung eine veränderte Körperwahrnehmung gibt. Meist gibt sich das nach kurzer Zeit.

Ich habe das Gefühl, ich sitze schief, wenn mein Arm schwer wird, und habe Angst, zur Seite zu kippen.

Das Gefühl beruht auf der veränderten Körperwahrnehmung und tritt vor allem in der Anfangsphase auf. Lassen Sie jemanden Ihr Training beobachten und er wird Ihre Befürchtung entkräften.

Statt Wärme spüre ich ein Kribbeln.

Das ist vollkommen in Ordnung und ein Zeichen der beginnenden Entspannung und der damit verbundenen verstärkten Durchblutung. Später werden Sie mehr und mehr die Wärme spüren.

Obwohl ich meine Aufmerksamkeit nur auf den rechten Arm richte, wird auch der linke Arm warm.

Freuen Sie sich darüber. Das, was Sie da erleben, nennt man beim Autogenen Training »Generalisieren«. Es spricht dafür, dass sich die Entspannung bei Ihnen spontan ausbreitet. Sie können also ab sofort beide Arme gemeinsam mit der Wärmeformel ansprechen.

Bei der Wärme-Übung wird mein Kopf unangenehm warm.

Wenn die Wärme am Kopf Ihnen unangenehm ist, sollte sie auf alle Fälle vermindert werden. Ziel des Autogenen Trainings ist ein schwerer, warmer und entspannter Körper mit einem kühlen klaren Kopf. Sie können sich das Wärmegefühl im Schulter-Nacken-Bereich abgeschwächt vorstellen, dann bildet dieses Gebiet einen Übergang zwischen dem warmen Körper und dem kühlen Kopf und die Wärme steigt nicht nach oben. Wenn das nicht genügt, können Sie auch die sechste Übung (die Stirnkühle-Übung) vorziehen. Sie finden Sie in Kapitel 12.

Das Wärmegefühl ist zu intensiv, es ist mir unangenehm.

Oft stellt sich im Laufe der Übungen von ganz allein ein gutes Mittelmaß ein. Sie können das unterstützen, indem Sie die Regulierungsfunktion des Wortes »angenehm« in der Formel nutzen und sich gleichzeitig die Wärme in einer Ihnen angenehmen Temperatur vorstellen.

Ich neige zu schweißigen Händen und Füßen, gibt es da etwas für mich bei der Wärme-Übung zu beachten?

Sie können die Hände und Füße einzeln ansprechen und die Formeln erweitern in »Rechte/linke Hand warm und trocken« oder »Beide Hände warm und trocken«. Genauso können Sie mit den Formeln für die Füße verfahren.

Mir ist nach dem Training manchmal schwindlig.

Achten Sie unbedingt auf die korrekte Rücknahme, lesen Sie gegebenenfalls Kapitel 5 über die Rücknahme, die Formeln für die Rücknahme und die Möglichkeit der erweiterten Rücknahme noch einmal. Schwindel nach dem Training beruht fast immer auf einer unvollständigen Rücknahme. Gerade Menschen, die zu niedrigem Blutdruck neigen, sollten die Rücknahme besonders gründlich durchführen. Durch die Entspannung kann der Blutdruck auf einen Wert wie während des Schlafes absinken. Dann müssen Sie Ihren Körper richtig aktivieren, bevor Sie aufstehen. Vielleicht helfen Ihnen dabei auch die Erläuterungen im Kasten über die orthostatische Dysregulation in Kapitel 5. Wenn Sie sich nach dem Liegen plötzlich aufrichten und aufstehen, sackt das Blut in die noch erschlafften Beingefäße, die Beinvenen, ab. In gewissem Maße passiert das bei jedem Menschen, es ist normal. Sollte dieser Mechanismus verstärkt ablaufen und vorübergehenden Schwindel oder Schwarzwerden vor Augen verursachen, wird er orthostatische Dysregulation genannt. Sollte der Schwindel trotz ausreichender Aktivierung nach dem Training länger anhalten, beraten Sie sich am besten mit Ihrem Arzt.

Meine Füße brauchen viel länger für das Gefühl der Wärme als meine Hände.

Das ist normal. Die Füße sind nicht so schnell und so gut ansprechbar wie die Hände. Das hat etwas mit den Strukturen im Gehirn zu tun, die für die Bewegung und Empfindlichkeit der Hände und Füße zuständig sind. Wenn die Füße sehr kalt sind, verhindert außerdem das Temperaturzentrum, dass das kalte Blut zu schnell in die Körpermitte transportiert wird. Geben Sie Ihren Füßen also die Zeit, die sie brauchen.

Ich habe das Gefühl, Schwere und Wärme nur in der oberen Körperhälfte zu spüren.

Auch das ist in der Anfangszeit normal, üben Sie gelassen weiter. Sollten sich auch nach einiger Zeit in der unteren Körperhälfte weder Schwere noch Wärme einstellen, versuchen Sie, Ihren Körper beim Üben in die rechte und linke Körperhälfte zu teilen. Sprechen Sie als Erstes die Körperhälfte an, in der sich Ihr Arbeitsarm befindet, und lassen sich Sie die Empfindungen von dort in die ganze Körperseite ausbreiten. Erst wenn das funktioniert, wenden Sie sich der anderen Körperseite zu.

Oft funktioniert auch die Bauchübung, die ich in Kapitel 11 beschreibe, als hilfreicher »Brückenschlag« zwischen Ober- und Unterkörper.

Ich habe während des Trainings Schmerzen.

Hier müsste ich natürlich noch etwas mehr wissen. Allgemein lässt sich sagen, dass Schmerzen während des Trainings meistens durch eine ungewohnte oder falsche Haltung, insbesondere beim Droschkenkutschersitz, den ich in Kapitel 4 ausführlich beschreibe, verursacht werden. Spannungen im Schulter-Nacken-Bereich sind zu Trainingsbeginn gerade bei der Droschkenkutscherhaltung nicht selten. Sofern sie ein gewisses Ausmaß nicht übersteigen, können Sie beruhigt weiterüben, die Beschwerden klingen nach einigen Tagen ab. Natürlich sollten Sie prüfen, ob Ihre Sitzhaltung korrekt ist und das Training vielleicht zur Abwechslung auch in einer anderen Haltung durchführen. Schmerzen während einer Übung können auch auf ein Störfeld hinweisen, etwa auf eine frühere Verletzung im angesprochenen Bereich. Meist klingen die Beschwerden nach einem kurzen Aufflackern innerhalb weniger Tage ab. Sollten Sie anhaltende Beschwerden haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Vielleicht gibt es keinen unmittelbaren Zusammenhang zum Autogenen Training, auch wenn die Beschwerden während des Trainings auftreten.

Ich muss während des Trainings mehr als sonst schlucken. Mein Bauch gibt gluckernde Geräusche von sich. Einmal kamen mir auch spontan die Tränen.

Das ist alles vollkommen in Ordnung. Durch die Entspannung entsteht manchmal nicht nur Tränenfluss, auch der Speichelfluss verstärkt sich, dann muss auch mehr geschluckt werden. Weinen und schlucken Sie einfach, wenn Ihnen danach ist. Auch die Bauchgeräusche sind ein Zeichen von Entspannung. Wenn Sie die Bauchübung kennenlernen, erfahren Sie, warum das so ist. Werten Sie es als gutes Zeichen, dass der Bauch jetzt schon die Entspannung mitmacht, obwohl er noch gar nicht direkt angesprochen wird.

Ich will mich auf meine Übungen konzentrieren, aber die Geräusche der Umgebung und meine eigenen Gedanken lenken mich sehr ab.

Das ist ein vorübergehendes Phänomen, was sich mit zunehmender Übungserfahrung bessert. Bleiben Sie gelassen und trösten Sie sich damit, dass es allen Anfängern so ergangen ist (auch mir). Lesen Sie noch einmal Kapitel 6 und wiederholen Sie dabei die Indifferenzformeln.

Ich leide an Bronchialasthma. Darf ich die Atemübung machen?

Ja, das dürfen Sie. Die Entspannungsreaktion führt zu einer Beruhigung der Atmung und die Atemluft kann besser ein- und vor allem auch ausströmen. (Die Ausatmung ist der Teil der Atmung, der bei Asthma oft besonders erschwert ist.) Durch Autogenes Training kann eine Asthma-Erkrankung deutlich gebessert werden. Manchmal fällt es allerdings schwer, sich der Atmung unbefangen zuzuwenden, sich ihr zu überlassen. Der Umgang mit der Atmung ist belastet, sie wirkt sozusagen wie ein Störfeld und es ist besonders viel Geduld und Gelassenheit nötig. Dafür ist dann aber das Gelingen umso eindrucksvoller und hilfreicher.

Ich möchte ruhig und regelmäßig atmen, aber dadurch gerät meine Atmung erst recht durcheinander.

Das ist ein Anfangsphänomen beim Atemerlebnis. Weil Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung richten, ist die Unbefangenheit ihr gegenüber vorübergehend gestört. Das gibt sich aber schon nach kurzer Übungszeit und dann können Sie sich wunderbar mit Ihrem Atemrhythmus in die Entspannung wiegen und die Formeln mit Ihrem Atemrhythmus in Einklang bringen.

Ich muss während der Atemübung öfter mal seufzen.

Das Seufzen entspricht einer etwas tieferen Einatmung. Das ist normal und ein Zeichen der Entspannung. Während des rhythmischen und regelmäßigen Atmens wird die Atmung durch die Entspannung oft etwas flacher. Das kann ein Reiz für das Atemzentrum sein, ab und zu mal einen etwas tieferen Atemzug zu veranlassen. Seufzen Sie also ruhig.

Ich glaube, damit sind die häufigen und seltenen Fragen, die während der ersten Halbzeit auftauchen können, beantwortet. Ich wünsche Ihnen viel Spaß und alles Gute für die zweite Halbzeit.

10

Vierte Übung: Herz

In diesem Kapitel

- Die Zuverlässigkeit des Herzens spüren
- Der Zusammenhang von Herz und Gefühlswelt
- Das Herz und der Kreislauf

- Bildliche Vorstellungen im Zusammenhang mit dem Herzen

- Die Formeln des Autogenen Trainings für die Herzübung

- Übungsanleitungen und Fallbeispiele

Als das Autogene Training vor nahezu einhundert Jahren eingeführt wurde, stand die Herzübung vor der Atemübung. Es hat sich dann aber schnell herausgestellt, dass die Atemübung einfacher zu erlernen ist. Das liegt nicht etwa daran, dass die Formeln für das Herz besonders kompliziert wären. Sie sind nicht komplizierter als die für die Atmung. Aber zum einen ist es für einige Menschen schwierig, ihr Herz überhaupt zu spüren. Andere haben Bedenken, sich überhaupt mit ihrem Herzen zu befassen.

Ich wünsche Ihnen, dass dieses Kapitel dazu beitragen kann, solche Bedenken gar nicht erst aufkommen zu lassen oder sie auszuräumen, wenn sie vorhanden waren. Aufklärung ist ein wichtiger Schritt dazu und deshalb werden Sie in diesem Kapitel viel über Ihr Herz erfahren.

Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung

Vermutlich wissen Sie inzwischen, wie die Wohlfühlübungen funktionieren. Es sind Übungen zum Wohlfühlen, Entspannen und Genießen. Sie unterscheiden sich von den regelmäßig dreimal täglich durchzuführenden AT-Übungen in zwei Punkten entscheidend:

- Sie dauern länger. Sie sollten sich dafür also etwas mehr Zeit als die für ein Autogenes Training üblichen drei bis fünf Minuten nehmen.

- Diese Übungen sind bis auf die Rücknahme nicht von den relativ standardisierten Formeln geleitet, sondern lassen mehr Raum für eigene Bilder, Vorstellungen, Erinnerungen und Fantasien.

In diesem Buch gebe ich Ihnen verschiedene Beispiele für Wohlfühl- und Genussübungen und leite Sie dabei an, Ihren Ort oder Ihr Bild der inneren Ruhe zu finden. Das werden besonders diejenigen unter Ihnen als hilfreich empfinden, die sich noch nie mit einem Entspannungsverfahren oder mit inneren Bildern beschäftigt haben. Für alle anderen kann es eine Abwechslung oder Erweiterung ihrer bisherigen Entspannungsübungen sein.

Am besten beginnen Sie eine Wohlfühl- oder Genussübung mit einer kleinen Reise durch Ihren Körper, während der Sie Ihre Aufmerksamkeit besonders auf die Lockerung angespannter Körperregionen und auf die richtige und bequeme Übungshaltung richten.

Gemeinsamkeiten mit den AT-Übungen sind einerseits die Durchführung in einer entspannten Körperhaltung und andererseits die Beendigung der Übungen mit der Rücknahmeformel »Arme fest! Tief atmen! Augen auf«.

Wohlfühlübung Entspannungstreppe

Lockern Sie alle Muskelgruppen, die sich bei Ihnen besonders gern anspannen und reisen Sie durch Ihren Körper, um schließlich in einer bequemen Übungshaltung die Augen zu schließen.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Lassen Sie mit jedem Ausatmen ein wenig mehr der Dinge los, die Sie eben noch beschäftigt haben. Spüren Sie, wie Sie mit jedem Ausatmen ruhiger werden, schwerer werden, wärmer werden. Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...

Wenn sich ein wenig Ruhe in Ihnen ausgebreitet hat, lade ich Sie zu einem Spaziergang ein. Wenn Sie mögen, stellen Sie sich einen Park an einem milden Spätsommertag vor. Große alte Bäume – vielleicht Eichen oder Buchen – spenden Schatten. Ihre dicken Baumstämme strahlen Kraft, Sicherheit und Stärke aus. Gehen Sie ein bisschen in diesem Park spazieren, erkunden Sie ihn. Vielleicht kommen Sie an einer Wiese, an Blumenbeeten oder einem Springbrunnen vorbei. Alles ist gut ... Sollten Sie Lust haben, sich auf eine Bank zu setzen, so tun Sie das. Genießen Sie die Ruhe und Stille in diesem Park. Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...

Die Ruhe breitet sich weiter in Ihnen aus. Spazieren Sie weiter. Stellen Sie sich vor, Sie kommen an eine Treppe. An eine alte Treppe aus Stein in diesem Park mit den schönen alten Bäumen. Malen Sie sich aus, wie Ihre Treppe aussehen könnte. Wie eine Freitreppe? Mit Ornamenten oder Figuren? Vielleicht schon ein wenig verwittert? Stellen Sie sich eine Treppe vor, so wie Sie sie jetzt gern hinuntergehen würden. Halten Sie noch einen Moment inne, bevor Sie losgehen. Erfassen Sie die Umgebung mit all Ihren Sinnen. Sehen, hören, riechen und fühlen Sie. Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...

Gehen Sie eine Stufe nach unten und spüren Sie, wie Sie dabei alles Alltägliche noch mehr loslassen, hinter sich lassen. Bemerken Sie, wie Sie eine Stufe tiefer eintauchen in die Stille und Ruhe des Parks. Halten Sie wieder inne und beobachten Sie. Genießen Sie den Park und genießen Sie die Ruhe, die sich immer weiter in Ihnen ausbreitet. Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...

Machen Sie einen weiteren Schritt und gehen Sie eine weitere Stufe nach unten. Lassen Sie mit diesem Schritt wieder ein bisschen los, lassen Sie in diesen Moment alles hinter sich, was Sie eventuell noch bedrückt oder belastet. Alles ist gut ... Ruhe breitet sich aus. Sie fühlen sich angenehm schwer und warm und sicher auf Ihrer Treppenstufe. Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...

Gehen Sie noch eine Stufe nach unten. Die angenehme Ruhe des Parks umgibt Sie und Sie haben den Eindruck, als hätte die Ruhe mit diesem Schritt noch einmal zugenommen, als seien Sie noch tiefer eingetaucht in Ruhe, Schwere und Wärme. Ruhe, Schwere und Wärme ... und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe.

Wie viele Stufen hat Ihre Treppe noch? Wie viele davon möchten Sie noch gehen? Entscheiden Sie selbst, ob Sie innehalten wollen oder ob Sie noch eine Stufe oder mehrere Stufen Richtung Ruhe hinabschreiten möchten. Was Sie auch immer vorhaben, es ist gut. Egal was Sie tun, genießen Sie das, was um Sie herum ist, und genießen Sie das, was in Ihnen geschieht. Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...

Genießen Sie, solange Sie mögen und solange es Ihnen angenehm ist. Wenn der Zeitpunkt gekommen ist, den Spaziergang zu beenden, gehen Sie zunächst die Treppe langsam wieder hoch. Gehen Sie wieder Stufe für Stufe und halten Sie auf den einzelnen Stufen kurz inne. Sie lassen die tiefe Ruhe und Stille des tiefer gelegenen Parkteils hinter sich, können aber auch ein wenig davon mitnehmen in Ihren Alltag, in den Sie jetzt langsam zurückkehren. Gehen Sie die Treppe wieder hoch in Ihrem eigenen Tempo, so wie es Ihnen angenehm ist.

Zählen Sie von sechs bis eins. Wenn Sie bei »eins« sind, fühlen Sie sich ganz wach und wohl und frisch und frei. Alle Glieder gehorchen dem Willen und alle Sinne nehmen die Wirklichkeit richtig wahr:

Sechs – die Beine sind leicht

Fünf – die Arme sind leicht

Vier und drei – Atmung und Herz sind ganz normal

Zwei – die Stirn hat normale Temperatur

Eins – Arme fest, tief atmen, Augen auf!

Jetzt kommen wieder meine üblichen Fragen: Wie ist es Ihnen ergangen? Konnten Sie sich auf einen Spaziergang im Park einlassen? Wie fanden Sie das Bild mit der Entspannungstreppe? Oder sind Sie woanders gelandet? Was haben Sie erlebt?

Das Bild der Entspannungstreppe wird gern benutzt. Die Vorstellung, sich stufenweise immer noch ein klein wenig mehr zu entspannen und ruhiger zu werden, kommt vielen Menschen sehr entgegen.

Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, dass ich zur Rücknahme die erweiterte Rücknahmeformel verwendet habe? Sie bietet sich beim Zurückgehen der Treppe ja geradezu an und ich habe diese Möglichkeit genutzt, sie Ihnen zwischendurch einmal in Erinnerung zu rufen. Außerdem kann gerade bei der Anwendung der Entspannungstreppe eine relativ tiefe Entspannungsreaktion auftreten, sodass die erweiterte Rücknahme angebracht sein kann.

Herz-lich willkommen zur Herz-Übung

Genau wie beim Atemerlebnis geht es auch bei der Herzübung darum, das Herz wahrzunehmen und sich auf dessen Rhythmus einzulassen, ohne ihn beeinflussen zu wollen. Überlegen Sie sich einmal, wie viele Schläge Ihr Herz in Ihrem Leben wohl schon gemacht hat. Das Herz eines Embryos schlägt bereits nach wenigen Lebenswochen und es hört erst am Lebensende eines Menschen damit auf. Die Mathematikfreaks unter Ihnen können gern die ungefähre Zahl ihrer bisherigen Herzschläge errechnen, wenn man mal ganz vereinfacht eine durchschnittliche Herzfrequenz von 80 Schlägen pro Minute zugrunde legt. Schon an einem einzigen Tag schlägt es über 100.000 Mal.

Das Herz ist ein hohler Pumpmuskel. Es zieht sich zusammen und dadurch wird das in den beiden Herzkammern enthaltene Blut in den Körperkreislauf und den Lungenkreislauf gepumpt. Diese Pumpwelle lässt sich als Puls an verschiedenen Stellen des Körpers spüren.

Das Herz versieht seine Aufgabe sehr zuverlässig und unabhängig vom menschlichen Willen. Während des Nachtschlafs arbeitet es ruhig und in relativ langsamem Rhythmus. Tagsüber schlägt es etwas schneller, um den Anforderungen des Körpers während seiner Aktivität gerecht zu werden. Auch an körperliche Belastungen (Bewegung, Sport) oder seelische Belastungen (Stress, ungelöste Konflikte) kann es sich durch weitere Steigerung seiner Frequenz gut anpassen.

Wenden Sie sich Ihrem Herzen doch einmal in freundlicher Aufmerksamkeit zu. Fragen Sie sich, was Sie sich von Ihrem Herzen wünschen. Loben Sie Ihr Herz dafür, dass es seit Beginn Ihres Lebens täglich und ohne Pause zuverlässig seine Arbeit tut.

Vielleicht ist es an der Zeit, das eigene Herz für seine unermüdliche Zuverlässigkeit zu loben? Dass es so unermüdlich seine Arbeit verrichtet, ist schon bemerkenswert. Machen Sie doch einmal das Experiment und wenden Sie sich Ihrem Herzen positiv gestimmt zu. Loben Sie es einfach einmal für seinen selbstverständlichen und ununterbrochenen Einsatz im Dienste Ihres Körpers. Das klingt vielleicht etwas komisch und ist ungewohnt, aber durchaus nützlich für die Herzübung. Sie können das übrigens auch machen, wenn Ihr Herz bereits erkrankt war oder ist. Erstens liegt es ja vielleicht gar nicht am Herzen selbst, dass es krank wurde (ohne dass ich Ihnen jetzt unterstellen möchte, Sie hätten Ihr Herz schlecht behandelt), und zweitens freut sich ein krankes Herz erst recht über ein bisschen Zuspruch.

Herz und Gefühlswelt

Es findet sich nahezu kein Gefühl, das umgangssprachlich nicht mit dem Herzen in Zusammenhang gebracht werden kann. Als Erstes fällt einem natürlich die Liebe ein. Das Herz ist das Symbol der Liebe, aber auch der Seele und des Mitgefühls. Mein Herz, Herzallerliebste oder Herzblatt sind etwas altmodisch klingende Bezeichnungen für die Liebste. Manch ein Verliebter hat schon sein Herz verloren. Man kann auch dem anderen sein Herz schenken, ihn im Herzen tragen oder sein Herz im Sturm erobern. Eine werdende Mutter trägt ein Kind unter ihrem Herzen.

Viele Adjektive haben etwas mit dem Herzen zu tun: offenherzig, barmherzig, warmherzig, herzlich, herzlos, kaltherzig, halbherzig, herzzerreißend, herzerweichend, herzensgut, herzhaft, herzerfrischend, treuherzig, leichtherzig oder großherzig.

Vor Schreck kann einem das Herz stehen bleiben oder in die Hose rutschen. Es kann auch bis zum Hals schlagen vor Aufregung. Jemand kann mit dem Herzen dabei sein, etwas von Herzen tun oder Herzblut für eine Sache haben, die ihm am Herzen liegt. Ein Mensch oder eine Sache können ans Herz gewachsen sein. Man kann auch jemand anderem etwas ans Herz legen. Andere sind hingegen nur mit halbem Herzen dabei.

♥♥♥ Herz und Liebe ♥♥♥ Mit der Tastenkombination (auf dem Ziffernblock) können Sie übrigens mit Ihrer PC-Tastatur solche Herzen malen ♥♥♥. Damit haben Sie Ihr Symbol für die Liebe bei einer Mail an die Liebste oder den Liebsten immer griffbereit ... ♥♥♥

Das Herz kann vor Freude hüpfen. Zwei können ein Herz und eine Seele sein. Der eine kann dem anderen sein Herz öffnen. Es kann einem das Herz aufgehen. Wer bedrückt wirkt, wird oft gefragt, ob er etwas auf dem Herzen habe. Ein Stein fällt vom Herzen, wenn Erleichterung eingetreten ist. Oder es wird einem leicht ums Herz. Einem charismatischen Menschen fliegen die Herzen zu. Manchmal möchte man jemandem ins Herz schauen können.

Trauer kann einem das Herz zerreißen. Herzschmerz ist ein beliebtes Wort für Liebeskummer. Dann ist einem schwer ums Herz oder der eine hat dem anderen das Herz gebrochen. Verrat oder Niedertracht werden häufig wie ein Stich ins Herz empfunden oder schnüren einem das Herz ab. Jemandem blutet das Herz oder es dreht sich das Herz im Leibe um. Etwas Schlimmes geht zu Herzen oder kann einen bis ins Herz treffen.

Man kann etwas auf Herz und Nieren prüfen, damit meint man eine besonders sorgfältige Untersuchung. Jemand, der seine Gefühle schlecht verbergen kann und viel darüber spricht, trägt sein Herz auf der Zunge. Wer aufrichtig ist, macht aus seinem Herzen keine Mördergrube. Jemand kann einem anderen sein Herz ausschütten. Man kann seinem Herzen auch mal Luft machen.

Menschen ohne Mitgefühl haben ein Herz aus Stein. Wer mitfühlen kann, hat das Herz auf dem rechten Fleck. Man kann etwas aus tiefstem Herzen bedauern oder es nicht übers Herz bringen, etwas zu tun. Tut man es doch, hat man sich ein Herz gefasst. Ein Rat lässt sich beherzigen. Manchmal ist beherztes Eingreifen erforderlich.

Dass Gefühle das Herz beeinflussen, wussten unsere Vorfahren also schon zu einer Zeit, als an Untersuchungen über Gefühls- und Stresszentren im Gehirn, über Neurotransmitter oder Stressachsen noch lange nicht zu denken war. Dass das Herz so empfindlich reagiert, hat aber genau damit zu tun, dass es in diese Strukturen so eng eingebunden ist.

Das menschliche Herz-Kreislauf-System

In Kapitel 8 erfahren Sie im Zusammenhang mit der Wärme einiges über den Blutkreislauf. Abbildung 8.1 zeigt eine Skizze vom menschlichen Blutkreislauf. Ich beschreibe, welchen Weg das Blut durch den Körper nimmt. In Kapitel 8 liegt der Schwerpunkt bei den Blutgefäßen, in diesem Kapitel liegt der Schwerpunkt beim Herzen selbst. Wie so ein Herz mit seinen beiden Vorhöfen, den beiden Herzkammern und dem Abgang der großen Gefäße aussieht, zeigt Abbildung 10.1.

Abbildung 10.1: Das menschliche Herz

Das Herz liegt im Brustkorb hinter dem Brustbein und ragt mit seiner Spitze in die linke Brustkorbhälfte. Das Herz besteht aus zwei Vorhöfen und zwei Kammern. Dieser komplizierte Aufbau ist nötig, weil es zwei Kreisläufe gibt, den Körperkreislauf und den Lungenkreislauf. Über die Lungenvenen gelangt das sauerstoffreiche Blut aus der Lunge über den linken Vorhof in die linke Kammer und von dort über die Hauptschlagader (Aorta) in den Körper. Das von den Körperzellen verbrauchte Blut gelangt über die obere und untere Hohlvene und den rechten Vorhof zurück in die rechte Kammer und wird von dort über die Lungenarterien in die Lunge gepumpt, wo der Gasaustausch stattfindet. Damit das Blut nicht von den Kammern in die Vorhöfe zurückfließt, gibt es Herzklappen dazwischen, die wie Ventile wirken und den Rückfluss verhindern.

Das Herz und der Blutkreislauf können von der Funktion her nicht voneinander getrennt werden und deshalb spricht man auch vom Herz-Kreislauf-System.

Die Aufteilung beim Autogenen Training in verschiedene Übungen erfolgt wegen der besseren Lernbarkeit. Wenn Sie die einzelnen Übungen kennengelernt haben, können Sie die getrennt angesprochenen Körperteile und -regionen in Ihrer Vorstellung wieder zu einem großen Ganzen zusammenfügen. So wie Sie das wahrscheinlich inzwischen schon mit Schwere und Wärme erlebt haben, die ja im Lauf der Zeit auch zu einem schwer-warmen Gefühl verschmolzen sind.

Das Herz hat besonders enge Verbindungen zum Stresssystem. Das ist auch verständlich, weil es auf alle Anforderungen schnell reagieren muss. Bewegt sich jemand schneller, brauchen die Muskeln mehr Sauerstoff und Nährstoffe, die über den Blutkreislauf dort hin gelangen. Das Herz muss also schneller schlagen. Das Gleiche geschieht bei Stress. Die beiden vom Gehirn aus gesteuerten Stressalarmsysteme, die ich in Kapitel 2 erwähne, wirken auf das Herz. Dabei sind sowohl Hormone beteiligt als auch direkte Nervenfasern des sympathischen und parasympathischen Nervensystems. Der Sympathikus sorgt für Leistungsbereitschaft, der Parasympathikus für Ruhe, Regeneration und Erholung.

Herz und Gefühlswelt sind nicht nur umgangssprachlich eng miteinander verbunden. Das Herz muss sich schnell an körperliche und seelische Herausforderungen und Belastungen anpassen und das kann es hervorragend. Grundlage ist die vom Gehirn aus gesteuerte und enge Zusammenarbeit von Herz-Kreislauf-System, Gefühlszentrum und den Stressalarmsystemen.

Das Herz reagiert auf die Stresshormone und Nerven des sympathischen Nervensystems, indem es schneller schlägt. Man könnte im Umkehrschluss vermuten, dass das Herz immer langsamer schlägt, je größer der Einfluss des parasympathischen Nervensystems ist. Das ist auch so, allerdings nur bis zu einer gewissen Grenze. Eine bestimmte Herzfrequenz wird auch in Ruhe und Entspannung, so auch während des Autogenen Trainings oder während des Schlafes, nicht unterschritten. Eine gewisse Versorgung durch den Blutkreislauf braucht der Körper nämlich auch in Ruhe.

Im Herzen ist sogar eine Art Sicherungsmechanismus eingebaut, der das Unterschreiten einer bestimmten Herzfrequenz verhindert. Vielleicht haben Sie schon einmal die Begriffe Sinusknoten und AV-Knoten gehört. Diese Knoten sind Ansammlungen von Zellen, die als Herzschrittmacher wirken. Sie geben den Impuls dafür, dass das Herz sich zusammenzieht und dabei das Blut in den Körper pumpt. Sind diese Zellen geschädigt oder ihre Funktion gestört, braucht der Betroffene möglicherweise einen Herzschrittmacher, der diese Impulse auf elektrischem Wege erzeugt. Apropos Herzschrittmacher: Auch Träger eines Herzschrittmachers können das Autogene Training unbedenklich erlernen.

Das eigene Herz spüren

Es gibt zwei Sorten von Menschen. Die einen spüren ihr Herz und womöglich sogar jeden Extraschlag, den es tut. Die anderen spüren ihr Herz nicht spontan, selbst wenn sie sich sehr anstrengen. Beides ist in Ordnung, so verschieden sind wir Menschen eben.

Zum Erlernen des Autogenen Trainings ist es von Vorteil, das eigene Herz zu spüren. Manchmal genügt dafür schon, in der Entspannung ein bisschen nach innen zu horchen. Für diejenigen, die ihr Herz trotzdem nicht spüren, gibt es einige Hilfsmittel, die sie nutzen können. Am einfachsten ist es natürlich, den eigenen Puls zu tasten. Dazu legt man Zeige- und Mittelfinger einer Hand leicht auf die Innenseite des anderen Handgelenks. Den Puls spürt man auf der gedachten Verlängerungslinie von Daumen und Daumenballen, wie Abbildung 10.2 zeigt. Auch am seitlichen Hals lässt sich der Puls gut fühlen. Die Pulswelle lässt sich sogar bis in die Füße verfolgen, nur ist der Puls dort oft nicht ganz so einfach zu tasten wie am Handgelenk.

Abbildung 10.2: Das Spüren des Pulses am Handgelenk ist mit den Fingerspitzen der anderen Hand auf der gedachten Verlängerungslinie von Daumen und Daumenballen möglich.

Wenn Sie während des Autogenen Trainings probehalber mal Ihren Puls fühlen wollen, so ist das kein Problem. Üben Sie am besten im Liegen, legen Sie die Hände auf den Bauch und tasten Sie den Puls am Handgelenk. Damit Sie die Arme trotzdem entspannen können und Sie sie nicht in der Luft halten müssen, ist es sinnvoll, sich links und rechts neben den Körper jeweils ein Kissen oder eine eingerollte Decke zu legen, auf dem die Oberarme und Ellenbogen ruhen können.

Schlanke Menschen können im Liegen oft auch direkt den Herzschlag spüren, wenn sie die linke Hand seitlich an den linken Rippenbogen legen (siehe Abbildung 10.3). Wollen Sie dies während des Übens machen, empfiehlt sich wieder die Liegehaltung und die Unterstützung durch ein seitliches Kissen. Auch den Puls der Bauchschlagader können schlanke Menschen oft gut fühlen, wenn sie die Hand auf den Bauch legen.

Abbildung 10.3: So probieren Sie, Ihren Herzschlag in der Liegehaltung zu spüren. Unterstützen Sie den Arm durch eine Unterlage.

Während einer körperlichen Belastung können Sie Ihr Herz fast immer spüren (allerdings nicht während des Trainings). Jeder, der sich ab und zu körperlich belastet, kann den dabei gesteigerten Herzschlag wahrnehmen. Steigen Sie ein paar Treppen mit zwei Einkaufstüten in der Hand oder rennen Sie dem Bus hinterher, werden Sie das Klopfen Ihres Herzens merken.

Das wird umso mehr der Fall sein, je ungewohnter die Belastung für Sie ist. Ein Leistungssportler kommt natürlich nicht gleich aus der Puste, wenn er mal dem Bus hinterherrennt.

Folgendes funktioniert auch gut, sollte aber im wahrsten Sinne des Wortes mit ein bisschen »Fingerspitzengefühl« gehandhabt werden: Legen Sie ein kleines Gummi um ein Fingerende, sodass es (nur ein bisschen und ohne dass der Finger blau wird!) eingeschnürt wird. Dabei wird dann nach kurzer Zeit ein Pochen in der Fingerspitze spürbar, das dem Puls entspricht.

Das Spüren Ihres Herzschlags oder Pulses ist auf folgenden Wegen möglich:

- spontan

- durch aufmerksame Wahrnehmung des Herzens und zunehmende Übungserfahrung

- während des Sports oder einer entsprechenden körperlichen Belastung

- durch Fühlen des Pulses am Handgelenk

- durch Fühlen des Herzschlags am linken Rippenbogen

- durch Fühlen des Pulsierens der Bauchschlagader

- durch leichtes und kurzes Abschnüren einer Fingerbeere

Manche Menschen haben Bedenken, Hemmungen oder gar Ängste, sich ihrem Herzen zuzuwenden. Das kann etwas damit zu tun haben, dass allgemeine Ängste relativ häufig auf das Herz gerichtet werden. Eben weil das Herz so sensibel auf alle Anforderungen reagiert, machen sich einige Menschen schnell Sorgen über ihr Herz. Herz und Angst sind oft eng gekoppelt. Andere haben vielleicht schon einen Herzinfarkt hinter sich oder leiden an hohem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen oder Durchblutungsstörungen des Herzens. Auch das löst natürlich Sorgen oder Ängste aus.

Sollten Sie zu einer dieser Gruppen gehören, möchte ich Sie zur Herzübung ermutigen. Gerade ein krankes oder vorgeschädigtes Herz möchte sich gern auch mal entspannen und Entspannung tut ihm ausgesprochen gut. Die Durchblutung der Herzkranzgefäße wird verbessert und erhöhte Blutdruckwerte werden gesenkt. Das Erlernen eines Entspannungsverfahrens kann sogar einem erneuten Herzinfarktvorbeugen. Viele Menschen kommen in der Anschlussrehabilitation (das ist die sogenannte Kur nach einem Krankenhausaufenthalt) nach einem Herzinfarkt erstmalig mit dem Autogenen Training in Kontakt und sind gerade in dieser Zeit sehr motiviert, ihr Leben zu ändern und etwas für die Gesundheit zu tun. Ich kann Sie da nur unterstützen.

Sind Ihre Bedenken so groß, dass sie Sie an der Entspannung hindern würden, können Sie die Herzübung auch erst mal weglassen oder an die letzte Stelle aller Übungen setzen. Manchmal kommt man über Umwege besser ans Ziel. Lassen Sie dann das Herz einfach da, wo es tatsächlich ist, nämlich links liegen. Aber – um noch einmal auf die Umgangssprache zurückzukommen - vielleicht sollten Sie sich auch ein Herz fassen, meinen Rat beherzigen oder es übers Herz bringen, diese Übung wenigstens ein paarmal auszuprobieren? Dann werden Sie vielleicht überrascht feststellen, wie wohltuend es sein kann, die Zuverlässigkeit des eigenen Herzens zu spüren. In Kapitel 2 beschreibe ich das Beispiel eines jungen Mannes, der trotz anfänglicher Vorbehalte sehr von der Herzübung profitiert hat. Und letztendlich wollen Sie Ihr Autogenes Training doch nicht herzlos lassen, oder?

Für den Fall, dass Sie Ihr Herz nicht spontan spüren, gibt es kleine Tricks, die die Wahrnehmung des Herzens erleichtern. Herz ist überall da, wo Puls ist. Deshalb hilft das Tasten des eigenen Pulses bei der Wahrnehmung des Herzens weiter. Haben Sie keine Scheu, sich dem Herzen zuzuwenden. Die Herzübung ist eine Bereicherung Ihres Trainings. Das Herz spricht auf Gefühle sehr gut an und daher trägt die Herzübung zum Gelingen der Entspannungsreaktion erheblich bei.

Bildliche Vorstellungen für die Herzübung

Dass die Herzübung nicht ganz so einfach ist, hat vielleicht auch etwas damit zu tun, dass bildliche Vorstellungen etwas schwerer zu finden sind als bei der Schwere, Wärme und Atmung.

Während des Atemerlebnisses ging es ja um die Vorstellung von etwas, was rhythmisch und regelmäßig wiederkehrt. Genau darum geht es auch beim Herzen, nur dass die Herzfrequenz höher ist als die Atemfrequenz. Das heißt, unser Herz macht pro Minute mehr Schläge, als wir Atemzüge machen. Wenn wir nach etwas rhythmisch und regelmäßig Wiederkehrendem Ausschau halten, sollte das für die Herzübung also etwas schneller sein als das, was wir für die Atmung gefunden haben. Gut geeignet sind Bilder oder Vorstellungen, die beides miteinander kombinieren.

So könnte man sich für den Atem ein sich leise im Wind wiegendes Boot vorstellen und das Bild durch einen von Ferne zu hörenden und langsam vor sich hin tuckernden Bootsmotor ergänzen. Wer gern segelt, kann sich auch das leichte Schwanken seines Segelboots vorstellen (Atem) und zusätzlich ein leises und rhythmisches Schlagen irgendwelcher Metallteile im Wind (Herz). Oder Sie liegen entspannt auf Ihrer sich sanft hin und her bewegenden Hollywoodschaukel (Atem) und lauschen dem Rhythmus (Herz) einer schönen CD, die Sie aufgelegt haben. Sie merken, es gibt viele Möglichkeiten, aber Fantasie und Vorstellungskraft sind vielleicht etwas mehr gefordert als bei den Schwere-, Wärme- und Atemübungen.

Die Formeln

An dieser Stelle möchte ich daran erinnern, dass es nicht darum geht, das Tempo des Herzschlags beeinflussen zu wollen. Es geht darum, sich dem Rhythmus des Herzens passiv zu überlassen und sich dem Herzen insgesamt positiv zu zuwenden.

Die Formel für die Herzübung lautet:

»Herz ruhig und regelmäßig«

oder:

»Puls ruhig und regelmäßig«

Herz ist überall da, wo Puls ist. Daher ist es egal, ob Sie »Herz« oder »Puls« benutzen. Als das Autogene Training eingeführt wurde, lautete die Formel ursprünglich:

»Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig«

Nun war das zu einer Zeit, als Schläge in jeglicher Form noch eine übliche Bestrafung waren. Das Wort »schlägt« war daher bei vielen Menschen negativ besetzt und so wurde es bald weggelassen. Heutzutage kann es für Menschen, die eher unter niedrigem Blutdruck leiden, sinnvoll sein. Sie können die Formel auch erweitern in:

»Das Herz schlägt ruhig und kräftig«,

um damit seine Kraft und Stärke zu betonen. Gern benutzt wird auch die abgewandelte Formel:

»Herz ruhig, rhythmisch, regelmäßig«

oder:

»Brustraum warm und weit«

Besonders die letzte Formel wird von Menschen angenehm empfunden, die Durchblutungsstörungen im Bereich des Herzens hatten oder haben. Das liegt daran, dass die Vorstellung von Wärme auch hier die Durchblutung fördert. Und die Vorstellung von Weite tut in diesem Zusammenhang einfach gut.

Vielleicht haben Sie schon einmal davon gehört, dass früher bei Herzschmerzen ein warmes Bad des linken Armes empfohlen wurde und das zu einer reflektorischen Weiterstellung der Herzkranzarterien und damit zur besseren Durchblutung und Schmerzabnahme führte. Die Hauterwärmung führt über Körperreflexe zur Gefäßerweiterung und war ein durchaus erfolgreiches und bewährtes Mittel in einer Zeit, als es bei schmerzhaften Durchblutungsstörungen des Herzens (auch Angina pectoris genannt) noch nicht so gut wirksame Medikamente und erst recht keine Bypassoperationen, Herzkatheteruntersuchungen oder Stentimplantationen wie heute gab.

Die Übungsformeln des Autogenen Trainings für das Herz lauten:

»Herz ruhig und regelmäßig«

»Puls ruhig und regelmäßig«

»Herz ruhig, rhythmisch, regelmäßig«

»Brustraum warm und weit«

»Das Herz schlägt ruhig und kräftig«

Entscheiden Sie sich für eine dieser Formeln. Sollte Ihnen das spontan schwerfallen, probieren Sie sie ruhig nacheinander aus. Am Anfang und Ende des Trainings und zwischen den einzelnen Übungen von Schwere, Wärme, Atmung und Herz benutzen Sie jeweils die Ruheformel »Ich bin ganz ruhig« oder »Ruhe kommt ganz von selbst«. Das Training wird mit der Rücknahmeformel »Arme fest! Tief atmen! Augen auf!« nach ungefähr drei Minuten beendet.

Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung und Herz

Um die Formeln für das Herz anzuwenden, schlage ich Ihnen ein Autogenes Training im Sitzen vor. Die Ruheformel steht wieder am Beginn und am Ende des Trainings und verknüpft die vier Übungsteile von Schwere, Wärme, Atmung und Herz miteinander.

Die Übungsteile der Schwere und Wärme werde ich weiter verkürzen. Die Formeln für die Atmung behalte ich erst mal so bei, wie Sie sie in Kapitel 9 kennenlernen.

Sie können bei Störungen die Indifferenzformeln »Geräusche ganz gleichgültig« oder »Gedanken ganz gleichgültig« oder »Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig« oder »Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel« bei Bedarf selbstständig benutzen.

Mit dem Rücknahmekommando »Arme fest! Tief atmen! Augen auf!« werde ich die Übung wieder beenden. Sollten Sie die Übung vorzeitig beenden müssen, können Sie dies ebenfalls mit der Rücknahmeformel tun.

Die vierte Übung des Autogenen Trainings: Schwere, Wärme, Atmung, Herz

Setzen Sie sich in der von Ihnen bevorzugten Übungshaltung hin und führen Sie einige Anspannungs- und Lockerungsübungen durch, um den Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung zu spüren und das Erleben von Schwere zu bahnen.

Nach dieser kleinen Sporteinlage nehmen Sie eine bequeme Übungshaltung ein. Schließen Sie die Augen. Spüren Sie, wie Ihr Atem langsam zur Ruhe kommt ...

Ich bin ganz ruhig ...

Spüren Sie, wie beide Arme schwer auf den Oberschenkeln liegen und wie sich die Schwere von den Armen über die Oberschenkel auf beide Beine überträgt:

Arme und Beine schwer ...

Arme und Beine schwer ...

Arme und Beine ganz schwer ...

Arme und Beine ganz schwer ...

Arme und Beine ganz schwer ...

Arme und Beine angenehm schwer ...

Arme und Beine angenehm schwer ...

Ich bin ganz ruhig ...

Spüren Sie, wie die Wärme von Schultern und Nacken in beide Arme und über den Rücken strömt und von dort weiter über das Gesäß in beide Beine bis zu den Zehenspitzen:

Arme und Beine warm ...

Arme und Beine warm ...

Arme und Beine angenehm warm ...

Arme und Beine angenehm warm ...

Arme und Beine angenehm strömend warm ...

Arme und Beine angenehm strömend warm ...

Ich bin ganz ruhig ... Ruhe kommt ganz von selbst ...

Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie Sie einatmen und wieder ausatmen.

Atem ruhig ...

Atem ruhig ...

Atem vollkommen ruhig ...

Atem vollkommen ruhig ...

Atem ruhig und regelmäßig ...

Atem ruhig und regelmäßig ...

Jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...

Ich bin ganz ruhig ...

Jetzt wenden Sie sich Ihrem Herzen zu. Spüren Sie Ihr Herz oder die Pulswelle, die es auslöst. Spüren Sie, wie mit jedem Herzschlag eine warme Welle durch Ihren Körper strömt:

Herz ruhig und regelmäßig ...

Puls ruhig und regelmäßig ...

Herz ruhig, rhythmisch, regelmäßig ...

Herz ruhig, rhythmisch, regelmäßig ...

Brustraum warm und weit ...

Brustraum warm und weit ...

... und nun beenden Sie die Übung mit der Rücknahmeformel, um anschließend frisch und erholt in Ihren Alltag zurückzukehren:

Arme fest! Tief atmen! Augen auf!

Recken, strecken und dehnen Sie sich ausgiebig und mit Genuss, sodass Sie sich am Ende wieder wach und aktiv fühlen.

Machen Sie nach der Übung eine Rückschau. Was haben Sie gespürt? Was war angenehm? Was hat gestört? Ich habe Ihnen verschiedene Formen für das Herz zur Auswahl gestellt, welche hat Ihnen am meisten zugesagt? Probieren Sie sie ruhig aus und dann entscheiden Sie sich für eine, die Sie bei jedem Training fünf- bis sechsmal benutzen.

Wer sein Herz auch nach mehrmaligem Ausprobieren gar nicht spürt, kann versuchen, die Übung im Liegen durchzuführen und dabei den Puls zu tasten. Legen Sie sich dazu links und rechts ein Kissen neben den Körper, sodass Oberarme und Ellenbogen entspannt aufliegen können und nicht in der Luft hängen. Legen Sie die Hände auf den Bauch und tasten Sie dabei den Puls am Handgelenk. Führen Sie das Training wie gewohnt durch.

Benutzen Sie während der Herzübung die Formel »Puls ruhig und regelmäßig« und achten Sie dabei auf Ihren Puls. Manchmal ist es dann auch gar nicht mehr so schwierig, das Herz zu spüren. Manchmal dauert es aber auch eine Weile, dann nehmen Sie es gelassen hin. Und auch wenn Sie das Herz nicht spüren, reagiert es ja trotzdem auf das Training und die Entspannung, da können Sie ganz beruhigt sein.

Zeit für eigene Erfahrungen

Jetzt ist die Zeit gekommen, in der Sie eigene Erfahrungen mit der neuen Übung sammeln können. Wenden Sie sich bei jedem Training Ihrem Herzen in freundlicher Aufmerksamkeit zu. Probieren Sie die einzelnen Formeln aus, um herauszubekommen, welche Ihnen am meisten zusagt. Freuen Sie sich auf die Wahrnehmung Ihres Herzens.

Das sogenannte »Tausendfüßlerproblem«

In der Anfangsphase der Herzübung tritt häufig die Schwierigkeit auf, die Atemübung mit der Herzübung in Einklang zu bringen. Es gibt dafür auch die nette Bezeichnung »Tausendfüßlerproblem«.

Beispiel Annette Ahlers

»Nachdem ich mein Training um die Herzübung erweitert habe, komme ich immer ganz durcheinander. Mit dem Atemrhythmus bin ich vorher relativ schnell gut klar gekommen. Das war eigentlich auch ganz einfach: Einatmen-Ausatmen

- Entspannung, fast wie ein Walzertakt. Nun ist das Herz dazugekommen. Ich kann mein Herz ganz gut spüren, wenn ich mich ein bisschen darauf konzentriere. Aber der Rhythmus ist anders als mein Atemrhythmus. Das bringt mich so durcheinander, dass ich mich nicht mehr richtig entspannen kann.«

Der Begriff Tausendfüßlerproblem bezieht sich auf eine Tierfabel. In dieser Fabel wurde der Tausendfüßler von einem ihm nicht wohlgesonnenen Tier gefragt, wie er das denn mache mit seinen vielen Füßen und er solle ihm doch mal erklären, wie er damit laufe. In dem Moment, in dem der Tausendfüßler der Bitte nachkommen wollte und darüber nachdachte, konnte er nicht mehr richtig laufen.

Diese Fabel beschreibt das Phänomen, dass ursprünglich unwillkürlich oder automatisch ablaufende Vorgänge erschwert werden können, wenn man seine Aufmerksamkeit darauf richtet oder sie anderen erklären möchte, wie das der Tausendfüßler tun wollte. Schon unser ganzes Leben lang atmen wir und gleichzeitig schlägt unser Herz in einem anderen Takt, das ist also vollkommen normal. In dem Moment, in dem wir unsere Aufmerksamkeit darauf richten, kann der Eindruck entstehen, als gerate alles durcheinander. Ich kann Sie beruhigen, das gibt sich nach kurzer Zeit, es ist ein Übergangsphänomen.

Vielleicht wird es ein wenig einfacher, wenn Sie sich dem Rhythmus der Atmung und dem Rhythmus des Herzens nacheinander zuwenden. Während Sie die Formeln für die Atmung anwenden, richten Sie Ihre Konzentration ausschließlich auf die Atmung. Während der Herzübung richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ausschließlich auf die Wahrnehmung des Herzens. Entscheiden Sie sich einfach immer für einen der beiden Rhythmen, dann kommen Sie nicht so durcheinander.

Gut Ding will Weile haben

Goethes Worte habe ich Ihnen schon einmal »ans Herz gelegt« und deshalb tue ich es hier beim Herzen noch einmal. Ich will Sie damit nicht nerven, ich betone nur gern immer wieder, dass es beim Autogenen Training nicht um Leistung und schnellen Erfolg geht.

Fallbeispiele aus einem AT-Gruppenkurs

Martin Fuchs, 28 Jahre: »So spontan hätte ich gar nicht sagen können, ob ich mein Herz wahrnehme oder nicht. Damit habe ich mich bisher nicht so beschäftigt. Klar, früher als ich Sport gemacht habe, schlug mir mein Herz nach einer längeren Anstrengung schon mal bis zum Hals, aber das ist ja normal. Ansonsten habe ich den Eindruck, mein Herz und ich hatten bisher gar nicht so viel miteinander zu tun, jedenfalls gab es nie Probleme.

Ich mache die Herzübung jetzt seit drei Tagen. Mir ist dabei aufgefallen, dass sich mein Herz irgendwie meldet, wenn ich mich darauf konzentriere. Ich habe den Eindruck, es schlägt dann erst mal kurz ein bisschen schneller. Einmal habe ich auch so einen kleinen Hüpfer registriert, ich weiß nicht, ob das ein Extraschlag war.«

Isa Müller, 47 Jahre: »Na, du hast es gut. Ich habe schon vor zehn Tagen mit der Übung angefangen und es tut sich rein gar nichts. Schwere, Wärme, Atem, alles klappt wunderbar. Aber das Herz spüre ich einfach nicht, als ob es gar nicht da wäre.«

Martin Fuchs: »Hast du denn mal versucht, eine dieser Empfehlungen anzuwenden, mit deren Hilfe man das Herz besser spüren kann? Meine Freundin, die das Autogene Training ja schon seit vielen Jahren macht und mir diesen Kurs empfohlen hat, hatte diese Schwierigkeit wie du am Anfang auch. Wir haben gerade erst drüber gesprochen. Sie kam dann auf die Idee, das Autogene Training direkt nach dem Joggen zu machen. Also direkt, nachdem sie nach Hause kam, vorher noch einen richtigen Endspurt, Treppe hoch und hingelegt. Weil sie sowieso ganz schwer und warm und noch außer Puste war, hat sie gleich mit der Herzübung angefangen. Ihr Herz schlug ja noch ganz schnell und kräftig vom Joggen und Treppe hochrennen. Es war in diesem Moment ganz deutlich zu spüren, sie fand das richtig gut. Dann ist sie mit ihrer Aufmerksamkeit einfach bei dem Herzen geblieben und so konnte sie es immer noch spüren, auch als es sich wieder beruhigt hatte. Am Anfang brauchte sie noch ein paar Mal eine Vorbereitung dieser Art, dann konnte sie aber relativ schnell ihr Herz auch so wahrnehmen.«

Zu den Vorteilen eines Gruppenkurses zählt es, dass die Teilnehmer sich gegenseitig von ihren Erfahrungen berichten können. Eine Gruppe kann oft viel mehr Ideen entwickeln als ein Einzelner. Das Erlernen des Autogenen Trainings macht deshalb in einer Gruppe oft noch mehr Freude, als sich nur immer allein damit zu beschäftigen.

In der Anfangszeit der Herzübung ist es typisch, dass das Herz sich meldet. Durch die Hinwendung der Aufmerksamkeit werden Dinge bemerkt, die zuvor unbemerkt abgelaufen sind. So haben viele Menschen immer mal wieder Extraschläge des Herzens, sogenannte Extrasystolen. Meist sind sie vollkommen harmlos, insbesondere wenn das Herz ansonsten gesund ist. Kommen mehrere dieser Extraschläge hintereinander, wird dies oft als Herzstolpern erlebt. Manche Menschen bemerken die Extraschläge des Herzens, andere nicht.

Durch die Konzentration auf das Herz kann es jetzt sein, dass während des Übens ein Extraschlag bemerkt wird, der ansonsten nicht bemerkt werden würde. Auch das Gefühl, dass das Herz erst mal etwas schneller schlägt, ist in diesem Zusammenhang normal und eine vollkommen gesunde Reaktion. Das Herz fühlt sich durch die Aufmerksamkeit, die ihm zuteil wird, tatsächlich angesprochen und reagiert darauf.

Manchmal kann diese Reaktion des Herzens auch ein wenig überschießend sein, gerade bei Menschen, die sonst eher ängstlich oder besorgt sind. Lassen Sie sich dadurch nicht beunruhigen. Meist verschwinden derartige Empfindungen innerhalb der ersten Übungstage.

Manche nehmen ihr Herz auch nach zehntägigem Üben noch nicht wahr. Vielleicht setzen sie sich da zu sehr unter Druck? Zehn Tage sind ja noch keine lange Zeit. Gerade das Erleben des Herzens kann nicht erzwungen werden. Geduld und Gelassenheit führen oft eher zum Ziel. Natürlich können Sie die empfohlenen »Hilfsmanöver« ausprobieren. Sie können sich aber auch einfach noch ein bisschen Zeit geben. Das ist meine Empfehlung für Sie während der jetzigen Übungsphase. Lassen Sie sich Zeit, üben Sie in Gelassenheit, lassen Sie geschehen, was geschieht. Und wenn erst mal nichts geschieht, setzen Sie sich nicht unter Druck.

Nicht immer muss man gleich etwas machen, wenn es mal nicht klappt, auch wenn wir mit James Bond und all den anderen Helden in einer »Generation der Problemlöser und Problembeseitiger« leben. Natürlich sollte man ein Fenster schnell schließen, wenn es reinregnet.

Beim Autogenen Training darf man sich so gut wie immer Zeit lassen. Nur ganz selten besteht schneller Handlungsbedarf. So sollte man, wenn die Rücknahme nicht korrekt durchgeführt wurde, noch ein paar Mal kräftig zurücknehmen. Ansonsten lassen Sie sich Zeit, lassen Sie dem guten Ding der Entspannung die Weile, die es haben will.

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Fünfte Übung: Bauch

In diesem Kapitel

- Der Bauch und die menschliche Verdauung

- Schmetterlinge oder Wut im Bauch? Der Zusammenhang von Gefühlen und Verdauung

- Das Sonnengeflecht

- Bildliche Vorstellungen im Zusammenhang mit der Bauchübung

- Die Formeln des Autogenen Trainings für die Bauchübung

Vor hundert Jahren galt es als »unschicklich«, vom Bauch zu sprechen. Warum aber ein Autogenes Training ohne Bauchübung unvollkommen wäre und warum ein merkwürdiges anderes Wort damals für den Bauch gefunden wurde, erfahren Sie in diesem Kapitel. Außerdem erkläre ich Ihnen die Zusammenhänge von Stress, Entspannung und menschlicher Verdauung und natürlich auch, wie die Bauchübung funktioniert und was sich mit ihr erreichen lässt.

Eine neue Genussübung zur Einstimmung

Gönnen Sie sich etwas Gutes und nehmen Sie sich Zeit für eine Genussübung. Weil es in diesem Kapitel um den Bauch geht, steht er bei dieser Genussübung im Mittelpunkt. Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, diese Übung im Liegen durchzuführen. Im Liegen kann sich der Bauch noch ein bisschen besser entspannen als im Sitzen.

Es gibt eine kleine Abwandlung in der Haltung. Legen Sie eine Hand mit der Handfläche nach unten auf Ihren Oberbauch, das ist die Region oberhalb des Bauchnabels. Damit der entsprechende Arm nicht in der Luft hängt, sollten Sie ein Kissen oder eine eingerollte Decke neben Ihren Körper legen, worauf Oberarm und Ellenbogen ruhen. Am besten ist es, wenn sich der Ellenbogen in der gleichen Höhe wie die auf dem Bauch liegende Hand befindet. Also machen Sie es sich bequem und dann kann es losgehen.

Genussübung Bauch

Legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Machen Sie erst mal eine kleine Reise durch Ihren Körper und prüfen Sie, ob sich Ihre Haltung bequem anfühlt. Gegebenenfalls korrigieren Sie sie. Die Handfläche einer Ihrer beiden Hände sollte auf dem Oberbauch liegen.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und suchen Sie sich in der Erinnerung oder in der Vorstellung einen Ort der Ruhe. Vielleicht haben Sie einen solchen Ort sofort parat, vielleicht müssen Sie auch erst ein bisschen hin und her wandern, um an Ihrem Ort anzukommen. Wie dem auch sei, es ist gut so.

Wenn Sie Ihren Ort der inneren Ruhe gefunden haben, lassen Sie sich dort nieder. Legen Sie sich bequem hin. Wo Sie sich genau hinlegen, kommt auf Ihren Ort und die Beschaffenheit des Untergrunds an. Wenn Sie sich an einem Strand befinden, können Sie sich in den warmen Sand legen. Vielleicht legen Sie sich auch in das weiche Gras einer sonnigen Wiese oder ins Heu. Sollte Ihr Ort der inneren Ruhe keinen so weichen Boden haben, so schaffen Sie sich einen. Nehmen Sie sich eine Luftmatratze, einen Liegestuhl, eine Hängematte, eine Hollywoodschaukel. Oder legen Sie sich in ein weich gepolstertes Boot. Alles ist erlaubt. Hauptsache, es geht Ihnen gut dabei.

Nachdem Sie sich hingelegt haben, lassen Sie die Ruhe Ihres Ortes auf sich wirken. Hören, riechen, fühlen Sie Ihren Ort, vielleicht schmecken Sie ihn sogar. Verstärken Sie das Gefühl der Ruhe und Entspannung, indem Sie einige Ihrer liebsten Formeln für das Autogene Training anwenden. Ich gebe Ihnen einen Moment Zeit dafür ...

Ich bin ganz ruhig ...

... und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe.

Jetzt richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Hand, die auf Ihrem Bauch liegt. Durch die bereits eingetretene Entspannung ist diese Hand wahrscheinlich schon jetzt schwer und warm. Sie können die Wärme verstärken, wenn Sie sich vorstellen, Ihre Handfläche ist wie eine kleine Sonne und die Finger sind die Sonnenstrahlen. So kann Ihre Handfläche den Bauch wärmen. Angenehme Wärme strömt von der Hand in den Bauch. Lassen Sie sich ein wenig Zeit für diese Empfindung ...

Ich bin ganz ruhig ...

... und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe.

Sie können sich auch vorstellen, wie die an Ihrem Ort scheinende Sonne Ihren Körper und besonders Ihren Bauch wärmt, während Ihr Kopf im kühlen Schatten liegt oder Sie ihn durch einen Hut oder ein Tuch vor der Sonne schützen. Spüren Sie, wie die angenehme Wärme in Ihren Bauch strömt und ihn erwärmt.

Bauch angenehm warm ...

Ich bin ganz ruhig ...

... und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe.

Verweilen Sie noch ein wenig an Ihrem Ort, solange Sie mögen, solange es angenehm ist.

Dann bereiten Sie sich langsam auf das Ende der Übung vor. Verabschieden Sie sich von Ihrem Ort der Ruhe, um wieder in den Alltag zurückzukommen. Beenden Sie die Übung mit der Rücknahmeformel, um danach frisch, wach und erholt in Ihren Alltag zurückzukehren: »Arme fest! Tief atmen! Augen auf!« Recken, strecken und dehnen Sie sich ausgiebig und mit Genuss, sodass Sie sich am Ende wieder frisch und aktiviert fühlen.

Wie geht es Ihnen? Hat sich etwas getan in Ihrem Bauch? Konnten Sie die Übung genießen, haben Sie sich an Ihrem Ort der inneren Ruhe wohlgefühlt? Vielleicht haben Sie schon einen kleinen Vorgeschmack auf das bekommen, was Sie bei der Bauchübung erwartet.

Sonne und Entspannung im Bauch

Zur Entstehungszeit des Autogenen Trainings sprach man nicht vom »Bauch« oder gar »Unterleib«. Das war für den Sprachgebrauch tabu. Trotzdem sollte beim Autogenen Training eine Übung beschrieben werden, in der die Organe des Verdauungssystems angesprochen werden, und diese liegen nun mal hauptsächlich im Bauchraum. Bevor ich beschreibe, wie das für die damalige Zeit schwierige Problem gelöst wurde, möchte ich Ihnen einiges über die menschliche Verdauung sagen. Alle für die Verdauung wichtigen inneren Organe bilden zusammen das Verdauungssystem.

Das menschliche Verdauungssystem

In Kapitel 9 und 10 lernen Sie den Brustraum kennen, das ist der Hohlraum oberhalb des Zwerchfells, in dem sich – nach außen geschützt durch den von Brustwirbelsäule und Rippen gebildeten Brustkorb – die für die Atmung wichtigen Organe (Luftröhre, Bronchien, Lunge) und das Herz befinden.

Der Hohlraum unterhalb des Zwerchfells ist der Bauchraum, in dem viele der für die Verdauung wichtigen Organe untergebracht sind. Außerdem befindet sich im Mittelpunkt des Bauches ein Nervenknotenpunkt, der die Funktionen sämtlicher Bauchorgane steuert. Dieser Nervenknotenpunkt wird »Sonnengeflecht« genannt. Zu den vom Sonnengeflecht gesteuerten Organen gehören der Magen, der gesamte Dünndarm und teilweise der Dickdarm, die Leber, die Bauchspeicheldrüse, die Milz, die Nieren und Nebennieren sowie die Harnblase und die Geschlechtsorgane. Der Bauchraum geht nach unten über in den Beckenraum. Eine Trennung wie durch das Zwerchfell gibt es zum Becken hin nicht. Einen Überblick über die menschlichen Verdauungsorgane gibt Abbildung 11.1.

Der Zusammenhang von Bauch und Gefühlen

Nahezu jedes Organ des Verdauungssystems wurde vom Volksmund mit Gefühlen in Verbindung gebracht. Das geht schon mit der Mundhöhle und der Speiseröhre los und endet erst am Darmausgang. Dabei ist die Wortwahl oft etwas drastisch. Lassen Sie mich trotzdem einiges zitieren.

Manchmal bleibt einem vor Schreck die Spucke weg. Es ist schwer, einen Brocken zu schlucken oder er bleibt einem im Halse stecken. Hingegen hat man die Liebste oder den Liebsten zum Fressen gern. Etwas liegt schwer im Magen, schlägt auf den Magen oder lässt einen sauer werden. Letzteres ist eine Anspielung auf die vom Magen gebildete Säure. Aber auch die Liebe geht durch den Magen. Wer verliebt ist, hat Schmetterlinge im Bauch. Und wer wütend ist, hat stattdessen eine Mordswut darin.

Abbildung 11.1: Die menschlichen Verdauungsorgane

Bei manchem Gedanken oder Anblick dreht sich einem der Magen um. Neuigkeiten muss man erst mal verdauen. Schlechte Nachrichten sind manchmal schwerverdaulich, verschlagen einem den Appetit, manchmal findet man sie (oder den menschlichen Verursacher) auch zum Kotzen. Den hat man dann gern auch mal gefressen. Jemanden läuft die Galle über oder es ist eine Laus über die Leber gelaufen. Frei von der Leber weg redet jemand, der keine Ängste oder Hemmungen hat. Wer wütend ist, spuckt Gift und Galle, der andere macht sich vor Angst in die Hose. Manch einer wurde im Leben schon mal beschissen, ein anderer scheißt gern auf etwas (beispielsweise auf gutes Benehmen). Ungenießbar kann nicht nur ein Essen sein, sondern auch ein schlecht gelaunter Mensch.

Der enge Zusammenhang von Bauch und Gefühlswelt ist bekannt. Die Grundlage dafür wurde wieder früh im Leben gelegt. Ein Säugling wird durch die regelmäßig und zuverlässig angebotene Nahrung nicht nur satt, sondern auch beruhigt. Nicht umsonst heißt die erste Form der Nahrungszufuhr »stillen«. Nicht nur der Hunger des Säuglings wird gestillt, sondern er selbst wird auch still und ruhig. Viele Babys schlafen am Ende des Stillens (oder des Fläschchengebens) ein.

Umgekehrt reagieren Säuglinge und kleine Kinder oft mit Bauchschmerzen oder Gedeihstörungen (wie Erbrechen, Appetitverlust oder mangelnde Gewichtszunahme), wenn etwas nicht stimmt. Dabei muss die Ursache der Störung gar nicht im Bauchraum liegen. Auch psychische Verstimmungen bringen Kinder noch viel mehr als Erwachsene durch Übelkeit, Erbrechen oder Bauchschmerzen zum Ausdruck.

Aber auch Erwachsene reagieren mit dem Bauch. Denken Sie an einen Examenskandidaten, der vor der Prüfung Durchfall bekommt. Nach der Prüfung ist alles wieder in Ordnung. Wenn ungelöste Konflikte oder seelischer Druck anhalten, können natürlich auch die Reaktionen des Bauches fortbestehen. Manchmal kann sich daraus auch eine psychosomatische Krankheit entwickeln. Dass der Bauch so empfindlich reagiert, hat etwas mit dem Nervenknotenpunkt zu tun.

Das Katzenexperiment

Der enge Zusammenhang zwischen seelischer Befindlichkeit und Reaktionen des Verdauungssystems wurde in den 1970er-Jahren bei einem Katzenexperiment eindrucksvoll dargestellt. Eine Katze bekam Nahrung, der ein Röntgen-Kontrastmittel beigemischt war. Dadurch waren die Verdauungsorgane der Katze und deren Beweglichkeit auf einem Röntgenschirm gut zu sehen.

Beobachtete man nach dem Fressen der kontrastmittelhaltigen Nahrung die Tätigkeit des Katzenmagens auf dem Röntgenschirm, so sah man ein regelmäßiges und wellenförmiges

Zusammenziehen der Muskulatur des Magens. Die Katze begann, die Nahrung in Ruhe zu verdauen und den Speisebrei in Richtung Darm zu transportieren.

Setzte man nun einen Hund in die Nähe der Katze, so reagierte sie aggressiv. Ihr Fell sträubte sich und sie fing an zu fauchen. Auf dem Röntgenschirm konnte man sehen, wie gleichzeitig der Katzenmagen vollständig aufhörte, sich zu bewegen. Der Katze hatte es förmlich den Appetit verschlagen.

Entfernte man den Hund wieder, beruhigte sich die Katze äußerlich betrachtet schnell. Sie war nicht mehr aggressiv und bekam wieder ein glattes Fell. Die auf dem Röntgenschirm sichtbare Erstarrung des Magens blieb jedoch noch eine ganze Zeit länger bestehen, auch wenn der Katze von außen nichts mehr anzumerken war. Erst nach einer halben Stunde arbeitete der Katzenmagen wieder normal. Die Katze hatte den Ärger mit dem Hund erst nach dieser Zeit verdaut.

Das Sonnengeflecht

Das Sonnengeflecht ist ein Nervenknotenpunkt, der an der Rückwand der Bauchhöhle liegt. Es wirkt als Schaltzentrale der Bauchnerven. Seine Fasern strahlen netzartig aus und so sieht es fast wie eine kleine Sonne aus, daher der Name. Das Sonnengeflecht hat die Größe einer Kinderhand und ist damit das größte Nervengeflecht des vegetativen Nervensystems. Es enthält Nervenfasern des sympathischen und parasympathischen Nervensystems, also der Nervensysteme, die an der Stressregulation erheblich beteiligt sind.

Bei Stress (beispielsweise durch Schreck, Angst oder ungelöste Konflikte) reagieren die Bauchorgane des Menschen ähnlich wie im Katzenexperiment. Im Sonnengeflecht überwiegt in diesem Fall die Aktivität des Sympathikus, die vegetative Mittellage ist in Richtung Arbeitsmodus verschoben, der Stresspegel ist erhöht. Die Verdauung wird vermindert oder unterbrochen, sie steht für den Körper in dem Moment nicht mehr im Vordergrund. Für den Körper geht es in solchen Situationen eher um die bekannten Reaktionen auf Stress: Kampf oder Flucht. Deshalb werden die dafür notwendigen Organe aktiviert. Tritt Entspannung ein, kann sich die Verdauung wieder normalisieren.

Die Übungsformeln des Autogenen Trainings und die damit verbundenen Vorstellungen nehmen Einfluss auf das Sonnengeflecht (und von dort aus auf alle Organe des Verdauungstraktes). Der Parasympathikus wird in seiner Aktivität gefördert und der Sympathikus wird in seiner Aktivität verringert. Dadurch wird die vegetative Spannungslage in Richtung Ruhe, Entspannung und Erholung gesenkt, der Stresspegel sinkt, es entsteht die trophotrope Reaktionslage. Der Körper kann sich regenerieren.

Das Sonnengeflecht wird auch Solarplexus genannt, die lateinische Bezeichnung lautet Plexus solaris. Weil das Wort »Bauch« oder »Leib« in der Entstehungszeit des Autogenen Trainings so verpönt war, wurde bei der Gestaltung der Formeln stattdessen auf die Bezeichnung »Sonnengeflecht« zurückgegriffen.

Boxer kennen das Sonnengeflecht übrigens sehr gut. Sie wissen, wie empfindlich diese hinter dem Magen gelegene Ansammlung von Nervenfasern ist: Ein harter Schlag in die Magengegend und der Getroffene geht im wahrsten Sinne schlagartig zu Boden. Ein Schlag in die Magenkuhle ist daher ein beliebtes und erfolgreiches Mittel, einen Gegner k. o. zu schlagen.

Von vorn betrachtet, liegt das Sonnengeflecht zwischen dem unteren Ende des Brustbeins und oberhalb des Bauchnabels. Seitlich betrachtet, liegt es hinter dem Magen, der Leber und den übrigen Eingeweiden vor der Wirbelsäule. Abbildung 11.2 veranschaulicht die Lage des Sonnengeflechts. Weil es das größte vegetative Nervengeflecht überhaupt ist, wird es gelegentlich auch Bauchhirn genannt.

Abbildung 11.2: Das Sonnengeflecht liegt im Oberbauch hinter dem Magen und vor der Wirbelsäule. Es hat die Größe einer Kinderhand.

Das Sonnengeflecht ist ein Nervenknotenpunkt des autonomen Nervensystems. Es sitzt im Bauchraum hinter dem Magen und vor der Brustwirbelsäule. Seine Nervenfasern sind für die inneren Organe des Bauch- und Beckenraums zuständig. Das Sonnengeflecht ist wesentlich an der Regulation der Verdauung beteiligt. Es reagiert aber auch gut auf das Entspannungsangebot des Autogenen Trainings.

Weil das Sonnengeflecht so empfindlich ist, reagiert es nicht nur auf den aggressiven Faustschlag in die Magenkuhle, sondern erfreulicherweise spricht es auch schnell auf angenehme Einflüsse von außen an. Die Bilder, Vorstellungen und Formeln des Autogenen Trainings sind solche Einflüsse. Sie sind positiver Natur und mit der Vorstellung angenehmer Wärme verbunden.

Die Bauchübung ist eigentlich keine eigenständige Übung, sondern eine Wärme-Übung, die sich besonders auf den Bauchraum konzentriert. Verdauungsstörungen sprechen sehr gut auf die Bauchübung an. Das Autogene Training wirkt dabei krampflösend, beruhigend und ausgleichend. Aber auch andere Störungen, die auf fehlender oder unzureichender Entspannungsfähigkeit beruhen, lassen sich mit der Bauchübung gut beeinflussen, etwa eine Reizblase oder auch einige Sexualstörungen, wie eine Scheidenverkrampfung beim Geschlechtsverkehr, nicht organische Potenzstörungen oder Orgasmusschwierigkeiten.

Die bildliche Vorstellung der Bauchwärme

Sich die Bauchwärme bildlich vorzustellen, bereitet meist keine großen Schwierigkeiten. Zu frisch und lebendig ist bei den meisten Menschen die Erinnerung an eine schöne warme Wärmflasche. Als Ersatz ist oft die eigene warme Hand geeignet. Auch warmer Sand, warmes Wasser, Sommerwärme oder Sonnenstrahlen bieten sich an.

Passend zum Wort »Sonnengeflecht« ist die Vorstellung einer kleinen, warm strahlenden Sonne im Bauch sehr beliebt. Mit dem Sonnengeflecht haben wir alle sozusagen unsere kleine »Privatsonne«. Die Lage des Sonnengeflechts ist im oberen Bauchraum hinter dem Magen und vor der Wirbelsäule. Die eigene kleine Sonne lässt sich in der Fantasie natürlich überall da platzieren, wo sie gerade benötigt oder als angenehm empfunden wird.

Wärme kann nicht nur von außen, sondern auch von innen zugeführt werden. Zur besseren Wahrnehmung der Bauchwärme können Sie vor der Übung einen Tee, einen heißen Kakao oder etwas anderes angenehm Warmes trinken. Oft reicht schon die Vorstellung aus, dies zu tun. Auch nach einem leckeren und sättigenden Essen lässt sich die Bauchwärme gut spüren. So können Sie ein Autogenes Training probehalber mal direkt nach dem Mittagessen durchführen.

Zur Vorstellung angenehmer Bauchwärme bieten sich äußere oder innere Wärmequellen an. Äußere Wärmezufuhr entsteht durch Heizkissen, Wärmflaschen, warmes Wasser oder Sonnenstrahlung. Innere Wärme entsteht durch Zufuhr warmer Getränke oder Speisen. Sie können sich diese Dinge entweder vorstellen oder tatsächlich anwenden, um die Wärme-Empfindung zu verstärken. In der Fantasie funktioniert die beliebte Vorstellung, beim Ausatmen die warme Luft in den Bauchraum fließen zu lassen.

Was unlogisch klingt, aber oft auch sehr hilfreich empfunden wird, ist die Vorstellung, die warme Luft beim Ausatmen in den Bauch zu atmen. Mit jedem Ausatmen breitet sich eine warme Welle über den Bauch abwärts bis in das Becken und weiter in die Beine aus.

Die Bauchübung schließt eine Lücke des bisherigen Wärmestroms durch den Körper. Oft ist es nach dem Erlernen der Bauchübung noch einfacher, die Wärme vom Oberkörper in den Unterkörper, von den Armen in die Beine strömen zu lassen.

Die Formeln für die Bauchübung

Bei der Bauchübung können Sie zwischen mehreren Formeln wählen. Auch wenn es heutzutage kein Problem mehr ist, vom »Bauch« zu sprechen, gibt es auch heute noch eine Formel mit dem Begriff »Sonnengeflecht«. Für welche Sie sich entscheiden, bleibt Ihnen überlassen. Manchen erscheint das Wort »Sonnengeflecht« zu sperrig und sie benutzen lieber die Bauchformel. Andere mögen das Bild der in diesem Wort enthaltenen Sonne sehr und möchten auf keinen Fall darauf verzichten. Die Formel lautet:

»Sonnengeflecht strömend warm«

oder:

»Bauch strömend warm«

oder auch:

»Bauchraum (angenehm) strömend warm«

Gerade letztere Formel ist wegen der beiden wohlklingenden Zwielaute im Wort Bauchraum sehr beliebt.

Jetzt werden Sie sich vielleicht fragen, wie um alles in der Welt ein Nervenknotenpunkt wie der Solarplexus strömen kann? Da haben Sie natürlich vollkommen recht, das Sonnengeflecht selbst strömt nicht. Es kann aber veranlassen, dass etwas strömt. Wie tut es das?

Sie können sich die strömende Wärme so vorstellen, dass die Organe des Verdauungstrakts allgemein besser durchblutet werden. Sie können sich aber auch einen bestimmten Wärmestrom vorstellen. Der sollte dann in die gleiche Richtung wie die Darmbewegungen gerichtet sein. Dabei breitet sich die Wärme kreisförmig im Uhrzeigersinn vom rechten Unterbauch über den Oberbauch in den linken Unterbauch aus. Das entspricht dem Verlauf des Dickdarms.

Wem die Vorstellung der so strömenden Wärme zusagt, der kann auch die folgende Formel:

»Strömende Wärme im Gedärme«

oder:

»Wohlige Wärme im Gedärme«

benutzen.

Strömende Wärme im Gedärme

Blicken Sie von oben auf Ihren Bauch und stellen Sie sich Ihren Bauch wie eine Uhr vor. Legen Sie Ihre Hand oberhalb der rechten Leiste auf Ihren rechten Unterbauch. Das ist die Stelle, an der im Innern der Dünndarm in den Dickdarm übergeht und an der auch der Blinddarm sitzt – wenn er nicht schon entfernt wurde. Bewegen Sie Ihre Hand im Uhrzeigersinn in Richtung rechter Oberbauch bis unterhalb des rechten Rippenbogens und führen Sie sie dann oberhalb des Bauchnabels nach links hinüber zum linken Oberbauch. Von dort führen Sie die Hand zum linken Unterbauch oberhalb der linken Leiste. Das ist die Stelle, an der der Dickdarm in den Mastdarm übergeht. Mit dieser kreisförmigen Bewegung vom rechten Unterbauch über den Oberbauch in den linken Unterbauch zeichnen Sie den Verlauf des Dickdarms nach. Zu Verstopfung neigende Menschen wissen, dass sie mit dieser massierenden Bewegung ihre Darmtätigkeit sanft anregen können. Auch Säuglingen oder Kleinkindern mit Bauchkoliken streicht man so zur Beruhigung über den Bauch.

Falls jetzt jemand befürchtet, dass ein ohnehin schon sehr aktiver Darm (beispielsweise ein Reizdarm) durch die Bauchübung noch aktiver werden könnte, kann ich ihn beruhigen. Die Bauchübung führt zu einer besseren Regulation der Tätigkeit der Bauchorgane. Sie führt zu einer gesünderen und besseren Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus. Deshalb kann sie beides bewirken: ein zu träges Verdauungssystem aktivieren und ein zu aktives Verdauungssystem beruhigen.

Die Übungsformeln des Autogenen Trainings für den Bauch lauten:

»Sonnengeflecht strömend warm«

»Bauch strömend warm«

»Bauchraum (angenehm) strömend warm«

»Strömende Wärme im Gedärme«

»Wohlige Wärme im Gedärme«

Probieren Sie die Formeln aus und entscheiden Sie sich für eine davon, die Sie fünf- bis sechsmal pro Training anwenden. Wie immer benutzen Sie am Anfang und Ende des Trainings und zwischen den einzelnen Übungen von Schwere, Wärme, Atmung, Herz und Bauch die Ruheformel »Ich bin ganz ruhig« oder »Ruhe kommt ganz von selbst«. Das Training wird mit der Rücknahmeformel »Arme fest! Tief atmen! Augen auf!« nach ungefähr drei Minuten beendet.

Anleitung zur AT-übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz und Buch

Der Bauch kann sich im Liegen besonders gut entspannen, sodass auch die Wahrnehmung der Wärme im Liegen besonders gut funktioniert. Daher empfehle ich Ihnen, für erste Erfahrungen mit der Bauchübung öfter mal liegend zu trainieren.

Wie schon bei der Genussübung, so können Sie eine Hand als Wärmflaschenersatz auf den Oberbauch legen. Dazu müssen Sie Oberarm und Ellenbogen mit einem Kissen oder einer eingerollten Decke unterstützen, damit der Arm nicht herunterhängt (siehe Abbildung 11.3).

Abbildung 11.3: Liegehaltung zum Ausprobieren der Bauchwärme

Sie sind inzwischen nicht mehr ganz unerfahren, deshalb biete ich Ihnen bei Schwere, Wärme und Atem jeweils eine Formel an, für die ich mich entschieden habe und die Sie fünf- bis sechsmal wiederholen können. Sie können die für Schwere, Wärme und Atmung angebotenen Formeln natürlich auch abwandeln und dafür Ihre eigenen Lieblingsformeln benutzen.

Die fünfte Übung des Autogenen Trainings: Schwere, Wärme, Atmung, Herz und Bauch

Ich bin ganz ruhig ...

Arme und Beine angenehm schwer ... (fünf- bis sechsmal)

Ich bin ganz ruhig ...

Arme und Beine angenehm warm ... (fünf- bis sechsmal)

Ich bin ganz ruhig ... Ruhe kommt ganz von selbst ...

Atem ruhig und regelmäßig ... (fünf- bis sechsmal)

Jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...

Ich bin ganz ruhig ...

Wenden Sie sich Ihrem Herzen zu. Spüren Sie, wo Sie Ihren Puls oder Ihren Herzschlag registrieren können. Spüren Sie die Zuverlässigkeit Ihres Herzens. Spüren Sie, wie die angenehme Wärme auch Ihren Brustkorb durchströmt:

Herz ruhig, rhythmisch, regelmäßig ...

Herz ruhig, rhythmisch, regelmäßig ...

Herz ruhig, rhythmisch, regelmäßig ...

Brustraum warm und weit ...

Brustraum warm und weit ...

Brustraum angenehm warm und weit ...

Ich bin ganz ruhig ...

Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch. Die angenehme Wärme breitet sich auch in den Bauchraum aus. Ihr Bauch wird angenehm warm durchströmt. Sollte sich Ihre Hand auf dem Oberbauch befinden, können Sie auch die von der Hand in den Bauch strömende Wärme spüren:

Sonnengeflecht strömend warm ...

Sonnengeflecht angenehm strömend warm ...

Bauchraum strömend warm ...

Bauchraum angenehm strömend warm ...

Bauchraum angenehm strömend warm ...

Wohlige Wärme durchströmt das Gedärme ...

Ich bin ganz ruhig ...

Regelmäßiges Üben bringt Ruhe, Sicherheit und Selbstvertrauen.

Ich will es lernen, ich werde üben. Die Worte wirken weiter.

... und nun beenden Sie die Übung mit der Rücknahmeformel, um anschließend frisch und erholt in Ihren Alltag zurückzukehren:

Arme fest! Tief atmen! Augen auf!

Recken, strecken und dehnen Sie sich ausgiebig und mit Genuss, sodass Sie sich am Ende wieder wach und aktiv fühlen.

Na, ist Ihnen etwas aufgefallen? Richtig, ich habe am Ende der Übung zwei formelhafte Vorsätze zum Thema »Üben« eingebaut:

»Regelmäßiges Üben bringt Ruhe, Sicherheit und Selbstvertrauen.

Ich will es lernen, ich werde üben. Die Worte wirken weiter«.

Die Bereitschaft zum regelmäßigen Üben ist das Einzige, was beim Autogenen Training bewusst gewollt werden soll. Ansonsten geht es gerade nicht um die Anspannung des Willens, sondern um das Loslassen, das Geschehenlassen. Der Satz »Die Worte wirken weiter« verstärkt das zuvor Gesagte. Er kann zur Unterstützung und Verstärkung bei vielen formelhaften Vorsätzen angehängt werden. Die gute Verstärkerwirkung dieses Satzes beruht nicht nur auf seinem Inhalt, sondern auch auf der schönen Alliteration. Bei einer Alliteration besitzen die betonten Stammsilben zweier oder mehr benachbarter Wörter den gleichen Anfangslaut, in diesem Fall das »W«. Sie werden bei den formelhaften Vorsätzen des Autogenen Trainings noch häufiger auf Alliterationen treffen.

Die Anfangsübungen nehmen immer weniger Raum ein, weil sie sich häufig schon ganz gut abrufen lassen. Auf das Herz und den Bauch bin ich dagegen näher eingegangen. Wie ging es Ihnen mit dieser Übung? Wo konnten Sie in Ihrem Körper die Wärme am besten wahrnehmen? Hat sich in Ihrem Bauch etwas gerührt? Wenn ja, was? Welche der Formeln für den Bauch sagte Ihnen am meisten zu? Gefällt Ihnen das Wort »Sonnengeflecht« oder bevorzugen Sie die anderen Bauchformeln? Wenn Sie sich ein paar Stichpunkte dazu machen, können Sie später Ihre ersten Erfahrungen nachlesen und Veränderungen besser festhalten.

Zeit für eigene Erfahrungen

Jetzt können Sie eigene Erfahrungen mit der neuen Übung machen. Trainieren Sie weiter zwei-, besser dreimal täglich. Die Übungszeit wird sich insgesamt vielleicht etwas verlängern. Das kommt darauf an, wie schnell und zuverlässig sich bei Ihnen Schwere und Wärme einstellen, wie Sie inzwischen mit Ihrem Atemrhythmus klarkommen und wie Sie Ihr Herz spüren können. Sie sollten jedenfalls nicht das Gefühl haben, durch die einzelnen Übungen hetzen zu müssen, nur um die drei Minuten Übungszeit einzuhalten, das wäre Quatsch. Dann üben Sie lieber ein paar Minuten länger oder – wenn Sie das nicht möchten – richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jeweils nur auf zwei oder drei Übungen.

Ebenso wie das Herz spricht auch der Bauch schnell auf die Aufmerksamkeitshinwendung und auf das Entspannungsangebot an. Was Sie zunächst wahrnehmen, kann Wärme im Bauch sein, es kann aber auch etwas anderes sein. Nicht selten wird ein Schwere- und Wärmegefühl in den Beinen wahrgenommen. Interessanterweise ist es manchmal erst die Bauchübung, die das Spüren von Schwere und Wärme in den Beinen ermöglicht. Relativ häufig gibt der Bauch während der Übung leise glucksende Geräusche von sich. Dann lässt sich die Entspannung nicht mehr verheimlichen. In Gruppenkursen ist es ganz gut, auf dieses hörbare Zeichen von Entspannung vorzubereiten, damit es niemandem peinlich sein muss. Wenn alle wissen, dass diese leisen Darmgeräusche für eine gelungene Übung sprechen, sind sie eher Anlass zur gemeinsamen Freude. Oft treten die Geräusche eher als die Wahrnehmung der Bauchwärme auf, daher sollte man sie ausdrücklich als erfolgreiche Entspannung werten. Manchmal kann von den Teilnehmern auch nur gesagt werden, dass sich im Bauch irgendetwas gerührt hat. Dass gar nichts gespürt wird, kommt nach einer gewissen Trainingszeit eher selten vor. Dann sollte man sich fragen, ob möglicherweise ein Störfeld (beispielsweise eine Operationsnarbe) vorliegt.

Die Entspannungsreaktion im Bauch kann sich auf verschiedene Weise bemerkbar machen:

- Wärmegefühl im Bauch

- Intensivierung eines vorhandenen Schwere- und Wärmegefühls in den Beinen oder aber auch erstmaliges Wahrnehmen dieser Gefühle in den Beinen

- glucksende Bauchgeräusche

- irgendetwas rührt sich im Bauch

Nun ist Ihr Autogenes Training schon fast komplett! Nachdem Sie sich regelmäßig ein bis zwei Wochen mit Ihrem Bauch beschäftigt haben, lade ich Sie nun zu Kapitel 12 ein.

12

Sechste Übung: Kopf

In diesem Kapitel

- Die sechste und letzte Übung der Grundstufe des Autogenen Trainings

- Der Gegensatz zwischen unten und oben – eine angenehme Polarisierung

- Spiegel der Seele oder Pokerface – die Entspannung des Gesichts

- Die Vorstellung von Frische und Klarheit

- Die Formeln des Autogenen Trainings für die Kopfübung

- Mögliche Abwandlungen der Übung bei Migräne

- Übungsanleitungen und Fallbeispiele

Bei den bisherigen Übungen ging es hauptsächlich um Ruhe, Schwere und Wärme mit dem Ziel, eine körperliche und seelische Entspannung und Erholung herbeizuführen. Weshalb und auf welchem Wege die sechste Übung die zusätzliche Möglichkeit bietet, Frische und geistige Klarheit zu erleben, erfahren Sie in diesem Kapitel. Ich erkläre Ihnen, warum im Zusammenhang mit dieser Übung von einer angenehmen Polarisierung gesprochen wird und wie sie sich erreichen lässt.

Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung

Mit ihrer angenehmen Polarisierung bildet die Kopfübung den Abschluss der sechs Übungen des Autogenen Trainings. Während der folgenden Wohlfühlübung erhalten Sie einen kleinen bildhaften Einblick, was damit gemeint ist. Wenn Sie möchten, können Sie diese Übung zur Erfrischung zwischendurch nutzen. Am Ende der Übung sollten Sie sich wach, erholt und frisch fühlen. Deshalb ist es besser, den ersten Versuch mit dieser Übung nicht unbedingt vor dem Einschlafen zu machen.

Diese Übung eignet sich sehr gut für die Durchführung im Sitzen, kann aber natürlich auch im Liegen durchgeführt werden. Wofür auch immer Sie sich entscheiden, machen Sie es sich jetzt bequem. Da die Übung mit einigen Übungen zur Lockerung der Gesichtsmuskulatur verbunden ist, ist es Ihnen vielleicht lieber, wenn Sie dabei unbeobachtet sind.

Menschen, die unter Migräne leiden, mögen gelegentlich keine kühle Stirn. Sollten Sie sich unsicher sein, ob das für Sie zutrifft, lesen Sie bitte zuvor den Abschnitt »Variationen der Stirnkühle-Übung bei Migräne«. Sie können die Wohlfühlübung trotzdem durchführen, sollten aber darauf vorbereitet sein, sie möglicherweise etwas abzumildern in Richtung eines angenehm lauwarmen Gefühls auf der Stirn.

Wohlfühlübung Kopf

Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Beginnen Sie mit einer kleinen Reise durch Ihren Körper und überprüfen Sie, ob sich Ihre Haltung bequem anfühlt. Gegebenenfalls korrigieren Sie sie noch, machen Sie es sich so richtig bequem auf Ihrem Stuhl oder Ihrer Unterlage.

Nun wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit Ihrem Kopf zu. Wenn Sie frei sitzen, spüren Sie, wie Sie Ihren Kopf halten und wie er in einem labilen Gleichgewicht der Halswirbelsäule aufsitzt. Wenn Sie liegen, spüren Sie den Kontakt zwischen Hinterkopf und Unterlage. Registrieren Sie, wie und wo Ihr Kopf aufliegt und wie sich das anfühlt.

Achten Sie nun auf Ihr Gesicht, auf die Stirn, die Wangen, die Augenlider, den Mund, die Lippen und das Kinn. Wie fühlt sich die Stirn an? Sind die Muskeln der Stirnpartie angespannt? Haben Sie möglicherweise gerade eine Zornesfalte auf der Stirn oder haben Sorgenfalten bereits ihre Spuren hinterlassen? Lockern Sie Ihre Stirn ein wenig. Ziehen Sie die Stirnmuskulatur hoch, als seien Sie gerade erstaunt über etwas und lassen Sie dann wieder los. Anschließend ziehen Sie die Augenbrauen kraus und lassen wieder locker. Wiederholen Sie dies einige Male im Wechsel und spüren Sie, wie sich das gesamte Gesicht dabei lockert.

Wandern Sie weiter zu den Augen. Die Augen liegen in ihren Augenhöhlen, geschützt durch die geschlossenen Lider. Wie fühlen sich Ihre Augen an? Waren sie zuvor sehr angestrengt? Welche Farbe und Intensität hat das Licht, das durch die geschlossenen Augenlider hindurchscheint? Kneifen Sie Ihre Augenlider einige Male etwas fester zusammen und lassen Sie sie dann wieder los, ohne dabei die Augen zu öffnen. Merken Sie, wie dabei die Muskulatur Ihres ganzen Gesichts mitreagiert?

Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wangenregion. Blasen Sie die Wangen auf wie ein Blasmusiker und bewegen Sie die Luft einige Male hin und her, sodass wechselnd das rechte oder linke Wangengebiet hervortritt. Stellen Sie sich einfach vor, Sie seien ein Trompeter, der ein bisschen Wangengymnastik macht.

Achten Sie jetzt auf Ihre Lippen. Liegen die Lippen fest aufeinander oder sind sie eventuell sogar zusammen gepresst? Lösen Sie die Lippen voneinander. Spitzen Sie den Mund, als ob Sie pfeifen wollen, lassen Sie zwischendurch wieder locker und wiederholen Sie dies einige Male. Ziehen Sie den Mund zu einem Grinsen breit, zeigen Sie dabei die Zähne, lachen Sie. Lassen Sie zwischendurch wieder locker und wiederholen Sie dies einige Male im Wechsel.

In welcher Position befindet sich der Unterkiefer? Wenn die Zahnreihen aufeinandergepresst sind, lösen Sie sie, lassen Sie den Unterkiefer locker hängen. Sie müssen dabei nicht den Mund offen haben, es reicht, wenn sich die Zahnreihen innerhalb des Mundes ein wenig voneinander entfernen. Machen Sie einige langsame Bewegungen wie ein Fisch, indem Sie den Mund einige Male öffnen und schließen. Achten Sie darauf, wie sich der Unterkiefer dabei lockert.

Wenden Sie nun Ihre Aufmerksamkeit Ihrer Zunge zu. Liegt die Zunge locker in der Mundhöhle oder hat sie sich am Gaumen festgesaugt? Lockern Sie Ihre Zunge, bewegen

Sie sie im Mund ein wenig hin und her, nach oben und unten. Sie können sie auch gern einige Male herausstrecken. Lassen Sie sie anschließend einfach im Mund ruhen.

Vielleicht fühlt sich Ihr Gesicht nach diesen Lockerungsübungen schon ein wenig glatter und gelöster an als zuvor. Genießen Sie das ruhig einen Moment und freuen Sie sich darüber.

Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Lassen Sie mit jedem Ausatmen ein Stück mehr der Dinge los, die Sie bis eben noch beschäftigt haben. Spüren Sie, wie Sie mit jedem Ausatmen ruhiger werden, schwerer werden, wärmer werden. Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...

Nehmen Sie sich Zeit für die Empfindung von Ruhe, Schwere und Wärme. Ruhe kommt ganz von selbst ... Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...

Wenn sich ein wenig Ruhe in Ihnen ausgebreitet hat, lade ich Sie zu einem kleinen Ausflug ein. Stellen Sie sich einen angenehm milden, warmen Sommertag vor. Sie befinden sich am Wasser, an einem Ort, an dem Sie sich wohlfühlen. Entweder an einem See, am Meer oder an einem Fluss. Suchen Sie sich einen Ort in der Erinnerung oder in der Vorstellung, der dazu passt. Sie fühlen sich angenehm warm und entspannt und genießen die Ruhe an Ihrem Ort. Die Ruhe breitet sich weiter in Ihnen aus. Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...

Jetzt stellen Sie sich vor, Sie spüren einen leichten und angenehm kühlen Wind im Gesicht, der vom Wasser her weht. Sie empfinden diesen leichten Wind als erfrischend und genießen die angenehme Kühle auf Ihrer Stirn. Der Kopf fühlt sich frisch, frei und klar an, während der restliche Körper die angenehme Ruhe, Schwere und Wärme beibehält.

Stirn angenehm kühl ...

Es entsteht ein angenehmer Gegensatz zwischen dem schweren und warmen Körper und dem Frischegefühl im Gesicht, insbesondere auf der Stirn.

Stirn angenehm kühl...

Stirn angenehm kühl ...

Sollte Ihnen der Wind zu stark sein, lassen Sie ihn weniger intensiv wehen. Sollte er sich zu schwach anfühlen, können Sie mit der Vorstellung einer Meeresbrise oder der Vorstellung, sich auf einem Boot zu befinden, ein wenig nachhelfen. Ein leichtes Gefühl der Kühle auf der Stirn ist völlig ausreichend, es geht vor allem um das Kontrasterleben zum angenehm warmen Körper. Bleiben Sie in dieser Vorstellung und genießen Sie diesen Gegensatz noch einen Moment.

Stirn angenehm kühl ...

Stirn angenehm kühl ...

Stirn angenehm kühl ...

Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...

Genießen Sie, solange es Ihnen angenehm ist und bis der Zeitpunkt gekommen ist, den Ausflug wieder zu beenden. Bereiten Sie sich darauf vor, wieder in das Hier und Jetzt zurückzukehren. Lassen Sie die Ruhe und Frische des Ortes, an dem Sie waren, hinter sich. Sie können sich aber auch ein kleines Stück von dieser Ruhe und Frische mitnehmen in Ihren Alltag, in den Sie jetzt langsam zurückkehren.

Zählen Sie von sechs bis eins. Wenn Sie bei »eins« sind, fühlen Sie sich ganz wach und wohl und frisch und frei. Alle Glieder gehorchen dem Willen und alle Sinne nehmen die Wirklichkeit richtig wahr:

Sechs – die Beine sind leicht

Fünf – die Arme sind leicht

Vier und drei – Atmung und Herz sind ganz normal

Zwei – die Stirn hat normale Temperatur

Eins – Arme fest, tief atmen, Augen auf!

Was haben Sie während der Wohlfühlübung Kopf erlebt, wie ging es Ihnen? Wie haben Sie die Lockerungsübungen des Gesichts erlebt? Hatten Sie den Eindruck, dass sich dadurch etwas am Spannungszustand Ihres Gesichts geändert hat? Welcher Ruheort ist aufgetaucht? Konnten Sie sich das Gefühl angenehmer Kühle im Gesicht vorstellen? Haben Sie die Kühle vielleicht sogar wahrgenommen? Wenn nicht, ist das natürlich kein Grund zur Sorge, auch die Verwirklichung der Kühle-Empfindung braucht Zeit. Es ging bei dieser Wohlfühlübung eher um einen kleinen Vorgeschmack auf das, was Sie in diesem Kapitel erwartet.

Der Kopf

Der Kopf nahm während der bisherigen Trainings eine Sonderstellung ein, denn er wurde nicht in das Erleben von Schwere und Wärme des Körpers mit einbezogen. Dadurch ist die Kopf- oder Stirnkühle-Übung, die Sie nun kennenlernen werden, schon ein wenig vorbereitet, sozusagen gebahnt worden. Der Kopf und insbesondere die Stirn sind also bereits relativ kühler als der mithilfe des Autogenen Trainings gut durchblutete, schwere und warme Körper einschließlich Armen und Beinen. Mit der Kopf- oder Stirnkühle-Übung ist es möglich, sich diesen schon bestehenden Unterschied zu vergegenwärtigen, die Aufmerksamkeit darauf zu richten.

Wundern Sie sich nicht, dass sowohl von Kopfübung als auch von Stirnkühle-Übung gesprochen wird. So klein wie der Kopf bezogen auf den restlichen Körper wirken mag, so unterschiedlich sind auch die Gebiete, die bei dieser Übung angesprochen werden können. Da ist zum einen die Stirn, die mit einer der ursprünglichen Formeln von Johann Heinrich Schultz, dem Erfinder des Autogenen Trainings, direkt angesprochen wird. Da sind außerdem das Gesicht mit den wichtigen Sinnesorganen Augen, Nase und der Zunge im Mund, der Unterkiefer und nicht zuletzt – im Schädel gut geschützt – das Gehirn mit seinen lebenswichtigen Strukturen und dem, was sich in unserem Kopf abspielt, unser Geist, Denken und Fühlen, die Erinnerungen und unsere Fantasien, Vorstellungen und Wünsche.

Egal wie die Übung genannt wird, die Hinwendung auf eine angenehm kühle Stirn wird subjektiv als besonders angenehm, erfrischend und die Aufmerksamkeit und Konzentration fördernd erlebt. Deshalb ist diese Übung besonders gut geeignet, wenn nach der Rücknahme wach, frisch und konzentriert gearbeitet oder gelernt werden soll. Vor dem Einschlafen kann die Übung daher weggelassen oder abgewandelt werden. Lesen Sie dazu in diesem Kapitel den Abschnitt »Besonderheiten vor dem Einschlafen«.

Die Kopfübung ist die letzte der sechs Übungen des Autogenen Trainings und mit ihr wird die Grundstufe abgeschlossen. Die Kopfübung wird als besonders angenehm und erfrischend erlebt. Sie bildet mit dem Ziel von Erfrischung und Klarheit eine wichtige Ergänzung und einen belebenden Kontrast zu den bisherigen Übungen von Ruhe, Schwere und Wärme. Die Aufmerksamkeit wird während der Übung auf verschiedene Bereiche des Kopfes gerichtet, insbesondere auf die Empfindung der Stirnkühle, auf die Entspannung des Gesichts einschließlich der Zunge, auf die Entspannung der Augen und auf einen freien, klaren Geist.

Dass die Übungen für den Kopf besonders wirksam sind, lässt sich wissenschaftlich begründen und hängt mit dem Aufbau und der Funktion des menschlichen Gehirns zusammen. Auf und in der Großhirnrinde gibt es für jedes Gebiet des Körpers eine entsprechende Zuordnung, die sogenannten Projektionsfelder. So gibt es beispielsweise für den rechten Arm ein ganz bestimmtes Areal in der Hirnrinde, das für die Beweglichkeit (Motorik) des rechten Armes zuständig ist. Ein anderer Bereich ist speziell für die Sinneswahrnehmung (Sensorik) des rechten Armes zuständig.

Jede Körperregion hat sowohl für Beweglichkeit als auch für Sinneswahrnehmung in der Großhirnrinde ein eigens zugeordnetes Gebiet. Die Nervenzellen eines bestimmten Gebiets der Hirnrinde sind beispielsweise für die bewusste Wahrnehmung eines Schmerzreizes in einem ganz genau definierten Hautareal, und nur für dieses, zuständig. Das Gehirn kann also allein aus der aktivierten Nervenzellgruppe schlussfolgern, in welchem Körperabschnitt der Schmerz auftritt. Für alle sensorischen und motorischen Nervenbahnen gibt es diese Punktzu-Punkt-Zuordnung zwischen der Körperperipherie und dem Gehirn.

Diese Hirnrindenareale sind unterschiedlich groß und entsprechen nicht der wahren Größe der Körperregion, für die sie zuständig sind. Die Projektionsfelder für das Gesicht sind im Vergleich zu anderen Körperbereichen ausgesprochen groß, die für das Bein sind wesentlich kleiner als die für den Arm. Für besonders sensible oder feinmotorische Körperabschnitte wie Gesicht oder Hände steht also mehr Hirnkapazität in Form recht großer Rindenareale zur Verfügung. Andere Körperregionen, die nicht so schmerzempfindlich sind oder keine so fein abgestimmten Bewegungen ausführen müssen (etwa der Bauch), haben nur relativ kleine Rindenfelder. Das Ganze lässt sich grafisch darstellen, indem die Projektionsfelder des Körpers der Oberfläche der Hirnrinde zugeordnet und aufgezeichnet werden. Diese grafische Darstellung wird in der Neuroanatomie Homunculus (kleiner Mensch) genannt (siehe auch Abbildung 12.1).

Weil für die motorische und sensorische Versorgung des Gesichts so ein großer Bereich in der Hirnrinde zur Verfügung steht, spricht das Gesicht besonders gut auf das Entspannungsangebot des Autogenen Trainings an.

Abbildung 12.1: Schnitt durch ein Teil des Gehirns (Großhirnrinde = grau); Projektionsfelder des Körpers auf der Hirnrinde

In der Hirnrinde gibt es Projektionsfelder. Sie sind für die Beweglichkeit und Sinnesempfindungen verschiedener Körperregionen zuständig. Dabei gibt es eine strenge Zuordnung der Zuständigkeit bestimmter Rindengebiete für bestimmte Körperteile. Würde man diese Körperteile auf der Hirnrinde aufzeichnen, so entsteht das Bild eines Homunculus, eines kleinen Menschen.

Die Stirnkühle

Mit dem Kühlen der Stirn ist schon seit langer Zeit die Vorstellung einer heilsamen Wirkung verbunden. Bei drohender Ohnmacht betupfen sich ältere Damen ihre Stirn mit Kölnisch Wasser. In heißen oder stickigen Räumen versucht man, sich kühlere Luft ins Gesicht zu fächeln. Ein bewährtes Hausmittel bei Unwohlsein ist das Kühlen der Stirn mit einem kalten Umschlag oder einer kühlen Kompresse. Früher wurden gern Migränestifte benutzt, diese enthielten Menthol und sorgten so für Kühlung.

Die meisten kennen die wohltuende Wirkung eines warmen Wannenbads und die Verstärkung dieser Wirkung durch einen kühlen Waschlappen auf der Stirn. Wegen seiner beruhigenden Wirkung wurde das in der Psychiatrie früher als Behandlungsmethode genutzt und als Kraepelinsches Beruhigungsbad bekannt.

Diese Wirkungen sind auch dem Volksmund bekannt. Es heißt, man solle kühlen Kopf behalten oder kein Hitzkopf sein. Viele unangenehme Empfindungen werden mit Wärme beziehungsweise stärkerer Durchblutung des Kopfes in Verbindung gebracht, etwa vor Verlegenheit einen roten Kopf zu bekommen oder einen vor Wut glühenden Kopf zu haben. Die Redewendungen ein Brett vor dem Kopf haben, mit dem Kopf durch die Wand wollen oder ein Wirrkopf sein bringen ebenfalls eine Behinderung des freien Denkens zum Ausdruck. Die überlieferte Weisheit Ein kühler Kopf, die Füße warm, macht dich gesund, den Doktor arm bringt es auf den Punkt.

Das Kühlen der Stirn hat sich schon lange als Hausmittel, für die erste Hilfe und zur Behandlung von Erregungszuständen bewährt. Die Vorstellung einer angenehm kühlen Stirn dient der Entspannung, der Erfrischung und der Ordnung der Denkvorgänge. Diesen Effekt macht sich die Stirnkühle-Übung des Autogenen Trainings zunutze.

Angestrengtes Nachdenken führt auch zu einer äußerlich sichtbaren Anspannung. Die Stirnmuskeln ziehen sich in Richtung Nasenwurzel zusammen und bilden dort die Denkerfalte. Bei manchen Menschen, die ständig scharf nachdenken oder viel grübeln müssen, hat sich diese Falte schon tief eingegraben und ist auch nach außen sichtbar. Angestrengtes Nachdenken soll natürlich beim Autogenen Training vermieden werden, hier geht es vielmehr um das Loslassen und die gelassene Konzentration und Hinwendung auf die ablaufenden körperlichen und seelischen Entspannungsvorgänge.

Durch die Entspannung der Stirn wird gleichzeitig auch die Entspannung der Denkvorgänge gefördert. Auch Spannungskopfschmerzen lassen sich günstig beeinflussen. Wenn Sie unter Migräne leiden und sich nicht sicher sind, ob Sie eine kühle Stirn gut vertragen, lesen Sie bitte, bevor Sie mit der Übung beginnen, den Abschnitt »Variationen der Stirnkühle-Übung bei Migräne«.

Die Vorstellung der Stirnhühle

Erinnern Sie sich an Situationen, in denen Sie sich wohlgefühlt haben und die mit einem angenehm kühlen Kopf verbunden waren. Je positiver die Stimmung ist, die sich mit Ihrer Erinnerung oder Vorstellung verbindet, umso besser. So eine schöne Vorstellung könnte das Liegen im flachen Wasser am Ufer eines sommerlich warmen Sees sein, eine kühle Brise weht leicht über die Stirn. Gut geeignet ist auch die Vorstellung eines leise vor sich hin dümpelnden Bootes. Die leichte, sich hin und her wiegende Bewegung des Bootes kann besonders gut mit dem Atemerlebnis kombiniert werden. Sie liegen gemütlich auf oder in dem Boot, es ist angenehm warm. Der Kopf ist durch ein Schatten spendendes Sonnensegel geschützt und ein kühler Seewind streicht über Gesicht und Stirn. Fast alle angenehmen Vorstellungen beziehen sich übrigens auf einen kühlen Lufthauch, der in einer ansonsten entspannten Situation auftritt.

Die Wahrnehmung der Stirnkühle ist meist nicht so schwierig, weil der Körper durch die bisherigen Übungen bereits angenehm schwer und warm ist und sich die Stirn im Vergleich dazu kühler anfühlt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diesen Unterschied. Außerdem können Sie sich die Stirnkühle auf verschiedene Weise in Bildern vorstellen.

Wer gern in Bildern denkt, kann sich eine schöne warme Sommernacht vorstellen. Die Luft ist angenehm lau, es ist fast dunkel und vom Himmel strahlt in kühlem Licht der Mond. Oder Sie denken an eine Sommerlandschaft, im Vordergrund in warmes Licht getauchte Wiesen, Seen oder Wälder und dahinter – als Kontrast – Berge mit schneebedeckten Gipfeln.

Dieses hier in Vorstellungen und Bildern dargestellte Kontrastprogramm macht den Reiz dieser letzten Übung aus. Es geht um das Erleben des Unterschieds zwischen dem angenehm warmen und entspannten Körper und dem frischen, klaren, kühlen Kopf. Oder, wie es die beiden Bilder mit dem Mond und den schneebedeckten Bergen zum Ausdruck bringen, schlicht und einfach um den Unterschied zwischen oben und unten. Dieser Unterschied wird in der Sprache des Autogenen Trainings Polarisierung genannt. Eine Pyramide stellt diese Polarisierung grafisch gut dar: unten die breite Basis, bestehend aus Ruhe, Schwere und Wärme, oben die Spitze mit Kühle, Frische und Klarheit.

Abbildung 12.2: Polarisierung; grafische Darstellung des Gegensatzes von Ruhe, Schwere und Wärme im Körper und Kühle, Klarheit und Frische im Kopf

Das Erleben der Stirnkühle ist übrigens ein relatives Empfinden. Durch die allgemeine Entspannungsreaktion des Körpers entspannen sich die Blutgefäße. Die damit verbundene bessere Hautdurchblutung und die Erhöhung der Hauttemperatur sind eindeutig messbar. Logischerweise betrifft das auch die kleinen Blutgefäße der Haut und Muskulatur des Kopfes. Die Steigerung der Durchblutung ist aber nicht so intensiv wie im übrigen Körper, daher entsteht das Gefühl der relativen Kühle. Dass dieses Gefühl ein angenehmes ist, macht man sich in dieser Übung zunutze.

Der Unterschied zwischen dem warmen Körper und dem kühlen Kopf wird Polarisierung genannt. Die Polarisierung trägt wesentlich dazu bei, dass das Autogene Training nicht nur zur Entspannung und Erholung, sondern auch zur Erfrischung genutzt werden kann.

Kopf und Stirn sind zum Zeitpunkt dieser letzten der sechs Übungen bereits relativ kühler als der mithilfe der ersten fünf Übungen gut durchblutete, warme Körper samt Armen und Beinen. Bei der Stirnkühle-Übung richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diesen bereits bestehenden Unterschied und registrieren ihn. Die dazugehörige Formel hilft, dieses Erleben zu intensivieren und es entsteht ein besonders angenehmes Empfinden.

Ähnlich der Bahnung des Wärme-Erlebens, etwa durch eine Wärmflasche auf dem Bauch, lässt sich auch die Empfindung der Stirnkühle bahnen. Ein leichter Luftzug von einem offenen Fenster kann während der Übung nützlich sein oder auch das Befeuchten der Stirn mit einem nassen Finger. Durch Verdunstung wird der Haut Wärme entzogen und die entstehende Kühle wird deutlicher bemerkt.

Die Vorstellung oder Wahrnehmung der Stirnkühle ist auf folgenden Wegen möglich:

- geöffnetes Fenster mit leichtem kühlen Windhauch (tatsächlich oder in der Vorstellung)

- Befeuchten der Stirn

- Vorstellung oder Erinnerung eines warmen Sommertags mit einem leichten Wind, einer kühlen Brise im Gesicht (Strandszene, Bootsfahrt, Wiese mit Schatten spendenden Bäumen) oder eines Entspannungsbads mit kühler Kompresse auf der Stirn

- Vorstellung einer Sommerlandschaft im Vordergrund (unten) mit Bergen und schneebedeckten Gipfeln im Hintergrund (oben)

- Vorstellung einer warmen Sommernacht (unten) mit vom Himmel kühl herabscheinendem Mondlicht (oben)

- Vorstellung eines glasklaren, frischen Bergsees

Die Formeln für die Stirnkühle

Zur Entspannung der Stirn bieten sich verschiedene Formeln an. Vielleicht sagt Ihnen eine davon spontan zu, ansonsten probieren Sie sie in Ruhe aus, bevor sie eine davon in Ihr tägliches Routinetrainingsprogramm aufnehmen. Sollten Sie unter Migräne leiden und sich nicht sicher sein, ob Sie eine kühle Stirn als angenehm empfinden, lesen Sie bitte zuvor den Abschnitt »Variation der Stirnkühle-Übung bei Migräne«. Möglicherweise ist es für Sie sinnvoll, die Formeln etwas abzuwandeln.

Die Formeln lauten:

»Stirn angenehm kühl«

oder:

»Stirn ein wenig kühl«

oder:

»Stirn entspannt«

oder:

»Stirn (angenehm) glatt (und entspannt)«

Das Wort »angenehm« weist schon auf eine ausgeglichene Empfindung der Kühle hin, das Wort »glatt« unterstreicht noch einmal die zusätzliche Entspannung. Man spricht auch davon, dass sich »die Gesichtszüge glätten«, wenn eine Muskelanspannung nachlässt. Alternativ können Sie sich auch sagen:

»Stirn glatt und gelöst«

Auch die Vorstellung des »Entwölkens« der Stirn hilft oft weiter. So wie Wolken einen Himmel verdüstern können, so können anstrengende Gedanken den Geist verdunkeln. Gut wirksam ist dann die Formel:

»Stirn glatt und entwölkt«

Die Methode des Entwölkens taucht auch bei einer der sogenannten Indifferenzformeln in Kapitel 5 auf. Dort heißt es: »Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel«. Diese Formel ist zur Einleitung einer Trainingseinheit gut geeignet, um sich vom Alltag und störenden Gedanken zu distanzieren. Im Bedarfsfall kann sie während des Trainings jederzeit zwischendurch angewendet werden. Zur Stirnformel passt sie ausgesprochen gut, indem Sie beispielsweise eine der letzten Formeln erweitern und ergänzen zu:

»Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel. Stirn glatt, frei und gelöst.«

»Stirn angenehm kühl« oder »Stirn ein wenig kühl« lauten die am häufigsten verwendeten und gut bewährten Formeln für die Stirnkühle. Sie können sich eine davon aussuchen und diese Formel während des Übens mit einem Bild oder einer Vorstellung und mit angenehmen erfrischenden Gefühlen verbinden. Für Migränepatienten besteht die Möglichkeit, die Formeln oder auch die ganze Übung abzuwandeln.

Variationen der Stirnkühle-Übung bei Migräne

Menschen, die unter Migräne leiden, können möglicherweise empfindlich auf die Stirnkühle-Übung reagieren. Es besteht zumindest das Risiko, dass durch die Übung selbst Kopfschmerzen oder sogar ein Migräneanfall ausgelöst werden können. Zwar ist das in der Realität selten, aber man kann dem auf einfache Weise vorbeugen. Wenn eine Migräne bekannt ist, ist es sinnvoll, diese Übung besonders vorsichtig zu dosieren beziehungsweise den Grad der Kühlung abzumildern. Dies geschieht durch Abwandlung der Formel in:

»Stirn ein wenig kühl«

Ebenso ist es möglich, die Betonung mit der Formel weniger auf die Temperatur, sondern mehr auf die Glätte und Entspannung der Stirn zu legen:

»Stirn glatt und gelöst«

Oder die Aufmerksamkeit wird vor allem auf die Entspannung der Gesichtsmuskulatur gerichtet:

»Kopf leicht und klar, Gesichtszüge glatt und entspannt«

oder:

»Kopf frei und klar«

oder:

»Kopf frei und leicht«

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, sich die Stirnkühleformel zunächst nur ein- bis zweimal vorzustellen, auszuprobieren, wie sie vertragen wird, und erst dann die Anzahl der Wiederholungen der Formel auf die üblichen fünf- bis sechsmal zu steigern. Sollten während der Übung Beschwerden auftreten, kann das Training jederzeit durch die Rücknahme beendet werden. Oft ist das aber auch gar nicht nötig, denn mit dem in einer Formel zusätzlich benutzten Wort »angenehm« lässt sich vieles dosieren und gut einstellen.

Auch wenn Sie unter Migräne leiden, rate ich Ihnen, auf die Übung nicht ganz verzichten zu wollen. Gerade Menschen, die unter Kopfschmerzen oder Migräne leiden, erleben diese Übung – wenn sie ein bisschen eintrainiert ist – als besonders hilfreich und entspannend. Sollten auch Sie davon betroffen sein, können auch Sie mit der nötigen Vorsicht recht schnell lernen, mit dieser Übung umzugehen, und ich gehe davon aus, dass Sie sie bald nicht mehr missen möchten.

Wenn Sie unter Migräne leiden, empfehle ich Ihnen, die Übung für die Stirnkühle zur Vorbeugung von Kopfschmerzen zunächst vorsichtig zu dosieren. Dies geschieht entweder durch Abwandlung des Wortlautes der Formel oder durch Verringerung der Anzahl der Wiederholungen der Formel in einer Übung. Sie können die Stirnkühle auch ganz weglassen und sich auf die Gesichtsentspannung konzentrieren.

Die Entspannung des Gesichts

Die Entspannung des Gesichts hat innerhalb des Autogenen Trainings eine große Bedeutung. Im Gesicht spiegeln sich Stimmungen, Wünsche und Gefühle häufig besonders deutlich wider. Nicht umsonst sagt man über Menschen, denen man ihre momentane Stimmung ansieht oder denen man das Befinden im Gesicht geradezu ablesen kann, ihr Gesicht sei »der Spiegel ihrer Seele«. Im Gegensatz dazu spricht man vom »Pokerface« der unnahbaren Menschen. Gern wird auch gesagt, Menschen, denen man ihre Gefühle und Gedanken nicht anmerkt, hätten eine Maske auf. Sie wirken manchmal, als spielten sie eine Rolle. Gar nicht selten geht diese Undurchdringlichkeit auf Kosten der Lebendigkeit und die Betroffenen wirken starr, angespannt, angestrengt und beherrscht.

Es geht hier nicht darum, diese beiden – sicher extremen – Ausdrucksmöglichkeiten eines Gesichts zu bewerten. Wie immer im Leben geht es nicht um ein Entweder-oder, sondern darum, einen für sich gangbaren Mittelweg zu finden, der im Bedarfsfall auch mal Spielraum für Extreme lässt. So ist es genauso wichtig, in einer unsicheren, unklaren oder brenzligen Situation eher in der Lage zu sein, ein Pokerface aufzusetzen, wie es in einer anderen Situation angebracht ist, seine Gefühle zuzulassen und sie dem Gegenüber auch durch den Gesichtsausdruck angemessen zu zeigen.

Ein gespannter Gesichtsausdruck zeigt sich bei Gefühlen wie Angst, Unsicherheit, Verlegenheit, Unruhe, Unlust, Freudlosigkeit, Ärger, Wut, Groll, Besorgtheit, Neid, Verschlossenheit, Zurückhaltung, Scham, Zorn und Gereiztheit.

Ein gelöstes und entspanntes Gesicht geht mit Gefühlen wie Freude, Ruhe, Ausgeglichenheit, Wohlfühlen, Sicherheit, Selbstvertrauen, Zuversicht, Hoffnung und Freundlichkeit einher.

Gezielte Gesichtsentspannung

Die gezielte Gesichtsentspannung können Sie unabhängig vom Autogenen Training ausprobieren und durchführen. Anfangs hilft es, in einen Spiegel zu blicken. Wenn Ihnen die Gesichtsentspannung gefällt, können Sie sie bald auch ohne Spiegel durchführen. Der Sinn ist, die Gesichtsmuskeln nacheinander anzuspannen und dann wieder zu entspannen und darüber eine Lösung und Glättung des Gesichts zu erreichen.

Zur Unterstützung können Sie sich vorstellen, mit Ihrem Gesicht beziehungsweise Ihrer Mimik ein bestimmtes Gefühl auszudrücken. Schauspieler üben das lange und ausdauernd. Sie brauchen hingegen die Spannung immer nur einige Sekunden zu halten und lassen dann für einige Sekunden wieder locker. Während Sie die Bewegung einige Male wiederholen, achten Sie auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Im Übrigen soll die ganze Sache Spaß machen und wohl tun und weder in Anstrengung noch in Arbeit ausarten.

Ziehen Sie als Erstes die Augenbrauen hoch, als seien Sie erstaunt. Die Stirn legt sich dabei in Falten. Einige Sekunden halten und wieder für einige Sekunden loslassen, anschließend drei- bis viermal wiederholen. Achten Sie auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Ziehen Sie anschließend die Stirn zusammen, als würden Sie etwas kritisch oder angestrengt beobachten. Im Spiegel sehen Sie eine Falte oder mehrere Falten zwischen den Augenbrauen, die Augenbrauen nähern sich einander. Anspannen, locker lassen, wiederholen – und den Unterschied registrieren.

Schließen Sie nun die Augen und kneifen Sie die Augenlider für ein paar Sekunden zusammen. Lösen Sie die Anspannung wieder, die Augen bleiben geschlossen. Entspannen Sie für einige Sekunden und wiederholen Sie das ganze drei- bis viermal. Konzentrieren Sie sich auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Jetzt öffnen Sie die Augenlider so weit, wie es Ihnen möglich ist. Im Spiegel können Sie beobachten, ob sich dabei die Stirn mit in Falten legt. Versuchen Sie auch einmal, die Augen weit zu öffnen, ohne dass sich die Stirn dabei mit bewegt (meist ist das ein bisschen schwieriger). Und wieder anspannen, locker lassen, einige Male wiederholen und den Unterschied registrieren.

Als Nächstes rümpfen Sie die Nase, als würde Ihnen etwas stinken. Im Spiegel sehen Sie viele zusätzliche kleine Falten, die wahrscheinlich vorher nicht da waren. Ekel ist ein ziemlich intensives Gefühl, was sich auch in der Mimik widerspiegelt. Nach einigen Sekunden der Anspannung wieder locker lassen und das Ganze einige Male wiederholen. Sie können nun auch versuchen, die gegenteilige Bewegung auszuführen, das heißt, die Nase ein bisschen lang zu ziehen. Möglicherweise sehen Sie dabei nur eine sehr kleine Bewegung, probieren Sie es einfach aus.

Jetzt dürfen Sie lächeln, lachen, grinsen. Ziehen Sie die Mundwinkel so weit wie es geht nach außen, zeigen Sie möglichst viel von Ihren Zähnen. Lassen Sie zwischendurch wieder locker und wiederholen Sie die Bewegung einige Male, während Sie den Unterschied zwischen An- und Entspannung registrieren. Nun spielen Sie ein wenig mit Ihrem Gesicht. Lächeln, lachen oder grinsen Sie wieder und beobachten Sie im Spiegel, wie es ist, gleichzeitig die Augen aufzureißen oder die Augenbrauen hochzuziehen. Experimentieren Sie, was Sie mit Ihrer Mimik noch anstellen können, während Sie dem Spiegel die Zähne zeigen.

Anschließend ziehen Sie die Mundwinkel nach unten, soweit es geht. Das sieht nicht so besonders schön aus, aber außer Ihrem Spiegel sieht Sie ja keiner. Und Ähnlichkeiten mit lebenden oder bereits verstorbenen Personen sind rein zufällig ... Wie eben beim Lächeln können Sie wieder mit Ihrer Mimik experimentieren und zusätzlich die Stirn krausziehen oder die Augen aufreißen. Ihrer Fantasie und Neugier sind keine Grenzen gesetzt. Und natürlich wieder loslassen und auf den Unterschied achten.

Nun spitzen Sie die Lippen wie zum Kuss. Wenn es Ihnen Spaß macht, schmatzen Sie Ihrem Spiegelbild ruhig ein paar Küsse zu. Ansonsten führen Sie die Bewegung einige Male lautlos aus und lassen Sie zwischendurch immer wieder locker. Als Gegenbewegung pressen Sie die Lippen aufeinander. Ziehen Sie die Lippen dabei nicht nach innen, sie haben zwischen den Zähnen nichts zu suchen. Das reine Aufeinanderpressen der Lippen ist schwerer auszuführen, als wenn die Zähne (und damit der Unterkiefer) zu Hilfe genommen werden. Und wieder anspannen, locker lassen, einige Male wiederholen und den Unterschied registrieren.

Jetzt spitzen Sie die Lippen wie zum Pfeifen. Das sieht vielleicht so ähnlich aus, wie das Spitzen der Lippen zum Kuss. Wenn Sie genauer auf Ihre Muskulatur achten, werden Sie aber schnell merken, dass sich dabei unterschiedliche Muskelstränge anspannen. Pfeifen Sie ein paar Takte Ihres momentanen Lieblingssongs oder führen Sie die Anspannung lautlos aus und lassen Sie danach wieder locker. Wiederholen, locker lassen, auf den Unterschied achten. Als Gegenbewegung können Sie die Lippen zusammenziehen, als hätten Sie gerade auf eine saure Zitrone gebissen. Sehen Sie in den Spiegel, ob Ihre Miene wirklich schön sauer aussieht. Und wieder anspannen, locker lassen, einige Male wiederholen und den Unterschied registrieren.

Als Nächstes richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wangen. Blasen Sie sie auf wie zum Trompetenspiel. Und die Spannung einige Sekunden halten, dann wieder locker lassen, die Entspannung registrieren und das Ganze wiederholen. Bewegen Sie die Luft in den Wangen ruhig einige Male hin und her, nach oben und unten, so als würden Sie den Mund ausspülen. Die Gegenbewegung ist das Einsaugen der Wangen nach innen, wiederholen Sie auch diese Bewegung einige Male mit den entsprechenden Entspannungspausen.

Die menschliche Zunge ist ein komplexer Muskel und genauso vielfältig sind – neben dem formvollendeten Küssen – die Bewegungen, die damit ausgeführt werden können. Beschränken Sie sich im Moment auf das Herausstrecken der Zunge. Einige Sekunden anspannen, dann entspannen (das heißt, wieder rein mit der Zunge in den Mund) und darauf achten, dass die Zunge schön faul und locker im Mund herumliegt. Achten Sie ruhig zwischendurch im Alltag mal auf Ihre Zunge, bei relativ vielen Menschen befindet die Zunge mehr oder weniger dauerhaft am oberen Gaumen angesaugt, was ähnlich dem Aufeinanderpressen der Zähne ein Zeichen für Daueranspannung sein kann.

Ein ebenso wichtiger und ausgesprochen kräftiger Muskel ist der menschliche Unterkiefer. Ich erwähnte gerade das Aufeinanderpressen der Zähne als mögliches Zeichen von Dauerspannung. Nächtliches Zähneknirschen kann diese Anspannung sogar für andere hörbar machen. Pressen Sie nun die Zahnreihen kurz und fest aufeinander und achten Sie dabei darauf, dass es von der Intensität her nicht unangenehm ist. Lösen Sie die Zähne dann wieder voneinander und wiederholen Sie dies einige Male unter Beachtung des Unterschieds von Anspannung und Entspannung.

Öffnen Sie jetzt den Mund wie zum herzhaften Gähnen und lassen Sie die Unterkiefer dabei locker fallen. Menschen mit Problemen der kleinen Kiefergelenke sollten es mit der Weite der Mundöffnung nicht übertreiben, es geht um die Bewegung an sich. Einige Sekunden anspannen (das heißt den Mund in angenehmer Weite öffnen), locker lassen (Mund wieder schließen), wiederholen und jeweils auf den Unterschied achten.

Zum Abschluss der Gesichtsentspannung sehen Sie noch einen Moment in Ihren Spiegel und lassen Sie einfach alles locker. Glätten Sie Ihre Gesichtszüge, so als würden Sie die Haut mit den Fingern sanft nach außen in Richtung Ohren streichen. Atmen Sie einige Male ruhig ein und aus und vielleicht lächeln Sie sich und Ihrem Spiegel zum Abschied freundlich zu, bevor Sie sich wieder in Ihren Alltag begeben.

Umgangssprachlich heißt es, sein Gesicht zu zeigen, wenn jemand ehrlich und authentisch auftritt. Sein Gesicht wahren möchte jemand, der nicht öffentlich demontiert werden möchte. Im Gegenteil dazu kann es sehr schlimm sein, sein Gesicht zu verlieren – in manchen Kulturkreisen steht damit mitunter die Existenz auf dem Spiel. Ab und zu muss man gute Miene zum bösen Spiel machen, manchmal darf man auch eine saure Miene aufsetzen oder das Gesicht zur Faust ballen.

Gefühle spiegeln sich oft im Gesicht wider und der Gesichtsausdruck spielt – neben der Körpersprache – eine große Rolle bei der Gestaltung sozialer Kontakte. Aufgrund dieses Drucks ist die Gesichtsmuskulatur oft angespannt. Die gezielte Entspannung des Gesichts ist nicht nur wohltuend, sondern trägt auch wesentlich zu einer Entspannung des ganzen Körpers bei.

Beim Autogenen Training geht es um Ruhe, Erholung und Entspannung. Für erfahrene Trainierende wird oft auch ein Stück Selbsterfahrung ermöglicht. Der Weg, sich selbst besser zu erkennen und zu verstehen, ist oft mit einem Blick hinter die Rollenerwartungen und die damit notwendig gewordenen Masken – die ja häufig nichts anderes als einen Selbstschutz darstellen – verbunden. Die kurzen entspannenden Augenblicke des Autogenen Trainings können Voraussetzung sein, im wahrsten Sinn des Wortes »das eigene Gesicht zu finden«.

Die Formeln für die Entspannung des Gesichts

Es gibt Menschen, die Angst vor einem entspannten Gesicht haben. Das erinnert vielleicht an die Situation, in einem Zug sitzend einzuschlafen. Man befürchtet, irgendwie komisch, unintelligent, wenig attraktiv oder gar unmännlich zu wirken, wenn man mit leicht geöffnetem Mund dasitzt. Je mehr das Einnehmen einer Rolle zur schützenden Gewohnheit geworden ist, umso ungewohnter ist das Loslassen und umso größer die Angst, die vertraute Gesichtsmaske zu verlieren.

Wenn das bei Ihnen auch so ist, sollten Sie sich einerseits genug Zeit geben und gleichzeitig die Bereitschaft haben, auch mal über Ihren Schatten zu springen. Üben Sie in einer geschützten und sicher ungestörten Umgebung, das macht es leichter.

Es gibt Formeln für das Gesicht, die das Gesicht insgesamt und allgemein ansprechen. Zusätzlich gibt es Formeln, mit deren Hilfe die Aufmerksamkeit nacheinander auf Wangen, Lippen, Kiefer, Mund und Zunge gerichtet wird, so wie mit den Formeln für die Stirnkühle die Stirn gezielt angesprochen wird. Wenn Sie Lust haben, lockern Sie Ihre Gesichtsmuskeln vor der Übung ein wenig. Sie können dafür ganz oder teilweise auf die gezielte Gesichtsentspannung zurückgreifen. Sie können es auch wie die Kinder machen, die das Autogene Training lernen. Kinder dürfen vor dem Training »wildes Tier« spielen, rumtoben und dabei ungehemmt allerlei Grimassen ziehen, um ihr Gesicht anzuspannen und wieder zu lockern.

Die Stirnkühle-Übung steht im Mittelpunkt der Kopfübung, die die sechste und letzte Übung des Autogenen Trainings ist. Zusätzlich zur Stirn können Sie bei der Kopfübung Ihr Gesicht oder Teile davon entspannen, wie die Augen. In welchem Umfang Sie das tun, wird davon abhängen, wie viel Zeit Sie sich für die Übung nehmen und worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit besonders lenken möchten.

Die Formeln für das Gesicht lauten:

»Gesicht angenehm schwer«

oder:

»Gesichtszüge ganz glatt« oder:

»Gesichtszüge ganz glatt und gelöst«

oder kürzer:

»Gesicht ganz gelöst«

Die Stirn wird gezielt angesprochen mit:

»Stirn (angenehm) glatt (und entspannt)«

oder:

»Stirn glatt und gelöst«

oder:

»Stirn glatt und entwölkt«

Achten Sie in diesem Zusammenhang einmal besonders auf Ihre Zunge. Wie befindet sie sich in Ihrem Mund? Gar nicht so selten befindet sich die Zunge mehr oder weniger dauerhaft am oberen harten Gaumen angesaugt. Dies kann genauso ein Zeichen für permanente Anspannung sein, wie das Aufeinanderpressen der Zähne oder das nächtliche Zähneknirschen. Wenn das bei Ihnen so ist, können Sie auch Ihre Zunge direkt ansprechen:

»Zunge liegt locker im Munde«

oder:

»Zunge liegt faul im Munde«

oder auch beliebt:

»Zunge liegt faul im Grunde«

Weitere Gesichtsregionen werden gezielt angesprochen mit:

»Wangen und Schläfen entspannt«

und

»Lippen leicht geöffnet«

Außerdem haben sich die Formeln bewährt:

»Kiefer angenehm schwer«

oder:

»Unterkiefer und Zunge ganz schwer«

Ruhe für die Augen

Die Augen gehören zu den Sinnesorganen und sind somit besonderen Reizungen und Belastungen ausgesetzt. Daher ist es sinnvoll, auch sie zur Entspannung gezielt anzusprechen. Helle Lichter, das Leuchten des Monitors, konzentriertes Lesen, das präzise Bedienen von Geräten und Apparaturen, all dies verlangt den Augen einiges ab.

Nicht wenige Menschen leiden unter brennenden oder tränenden Augen oder unter einem wiederkehrenden nervösen Zucken der Augenlider, was an sich zwar harmlos, aber insbesondere bei Schlafmangel ausgeprägt und lästig sein kann. Gönnen Sie also Ihren Augen etwas Gutes und überlegen Sie, ob und welche von den angebotenen Formeln passend sein könnten.

»Die Augen ruhen locker in ihren Höhlen«

oder:

»Die Augäpfel sind warm und weich«

oder einfach:

»Augen ruhig«

Bei unruhigem Zucken der Augenlider hat sich bewährt:

»Die Augenlider sind ruhig und frei«

Brennende und tränende Augen reagieren gut auf:

»Die Augen sind ruhig und trocken«

oder:

»Die Augen sind ruhig, frei und klar«

Das Entspannungsgefühl der Augen ist in der Regel mit einer subjektiven Abnahme der Helligkeit verbunden. Vielleicht ist Ihnen während des Trainings schon einmal aufgefallen, dass das Helligkeitsgefühl hinter Ihren Augenlidern mit zunehmender Entspannung nachlässt. Obwohl sich während Ihres Trainings an der Helligkeit des Raumes höchstwahrscheinlich nichts verändert und Sie die Augen während des Trainings geschlossen halten, können Sie im Lauf der Zeit bemerken, dass die Intensität des wahrgenommenen Lichtes abnimmt. Der Raum, den Sie mit Ihren geschlossenen Lidern wahrnehmen, wird vermeintlich dunkler. Das ist ein Zeichen von Entspannung.

Entspanntes Dämmern (das heißt Ruhe, Abstand, Abschalten) hat Ähnlichkeit mit dem Dämmern, der Dämmerung als abendlichem Abnehmen des Lichtes und somit auch einem Rückgang der Hektik des Tages. Dösen oder dämmern Sie also während Ihres Trainings ohne eigenen Gedanken nachzugehen mit dem Ziel des Abschaltens.

Als Formeln bieten sich an:

»Im Kopf entspanntes Dämmern«

oder:

»Im Gesichtsfeld ruhiges Dämmern«

Wem das Wort Gesichtsfeld zu sperrig ist, der kann auch einfach sagen:

»Augen dämmern ruhig«

Lassen Sie sich durch die Vielzahl der Formeln nicht verwirren. Sie werden recht schnell herausbekommen, welche davon Ihnen gefällt und werden sie dann nicht mehr missen wollen. Es geht nicht darum, möglichst viele Formeln anzuwenden, sondern sich nach persönlicher Vorliebe und Zielstellung für die jeweils am besten Passende(n) zu entscheiden, sie sich zu merken und in die tägliche Trainingsroutine einzubauen.

Die gezielte Entspannung von Gesicht und Augen wird als besonders angenehm erlebt. Wenn gerade die Gelegenheit ist, können Sie unabhängig vom Autogenen Training immer mal wieder prüfen, wie sich Ihr Gesicht anfühlt. Einige unauffällig in den Alltag eingebaute An- und Entspannungsübungen des Gesichts wirken oft ausgesprochen wohltuend und erfrischend.

Frische und Klarheit des Geistes

Zum Kopf gehört natürlich auch, was sich im Inneren unseres Schädels, das heißt in unserem Gehirn, abspielt. Dort sitzen die Strukturen, die das Denken, Fühlen, Erinnern und vieles andere ermöglichen und die Persönlichkeit eines jeden Menschen einzigartig machen. Oft nehmen wir gar nicht wahr, wie sehr unser Gehirn im Alltag auf Hochtouren arbeitet und wie viel wir »so ganz nebenbei« schaffen.

Durch die ersten fünf Übungen des Autogenen Trainings ist in Form von Ruhe, Schwere und Wärme des Körpers bereits eine gute Entspannung und Distanzierung eingetreten. Mithilfe der Kopfübung lässt sich diese Entwicklung in der gleichen Richtung fortführen und ergänzen. Zusätzlich besteht die Möglichkeit, die Kopfübung so zu gestalten, dass sie als besonders angenehm und erfrischend erlebt wird. Mit dem Ziel von Frische und Klarheit bildet sie dann einen belebenden Kontrast zu den bisherigen Übungen.

Viele Menschen legen großen Wert auf den Teil der Kopfübung, der für einen frischen und klaren Geist sorgt. Durch die Vorstellung von Klarheit können Gedanken geordnet oder Grübeleien gelöst werden. Nicht umsonst spricht man von »trüben Gedanken«, wenn die Stimmung gedrückt ist. Die Klarheit der Gedanken kann dazu beitragen, wieder ins innere Lot zu kommen.

Sie entscheiden, ob Sie Ihre Übung in Richtung Ruhe, Schwere, Wärme und Distanzierung fortführen oder ob Sie sich zusätzlich einen kleinen »Frische-Kick« gönnen. Das wird davon abhängen, ob Sie nach dem Training einschlafen oder wach und konzentriert weiterarbeiten wollen. Für einen klaren und frischen Geist bietet sich das Bild eines klaren Bergsees oder einer frisch sprudelnden, klaren Quelle an. Auch die Bilder oder Vorstellungen für die Stirnkühle sind gut geeignet.

Als Formel bieten sich an:

»Kopf frisch, frei und klar«

oder:

»Kopf ganz gelöst, entspannt und frei«

Besonderheiten vor dem Einschlafen

Die Stirnkühle-Übung des Autogenen Trainings wird in der Regel als besonders erfrischend, belebend und die Konzentration fördernd erlebt, sie macht wach. Ursache ist das Kontrasterleben zwischen wohltuender Ruhe und anregender Frische, die sogenannte Polarisierung. Die Übung ist besonders gut geeignet, wenn nach dem Training konzentriert weitergearbeitet oder gelernt werden soll. Deshalb wird oft empfohlen, die Übung vor dem gewünschten Einschlafen wegzulassen.

Pauschalisieren lässt sich die Empfehlung, die Übung einfach wegzulassen, jedoch nicht. Es gibt viele Menschen, die gerade vor dem Schlafengehen »den Kopf noch voll haben« und über den vergangenen oder zukünftigen Tag oder das Leben an sich nachdenken. Manchmal kommen sie vor lauter Grübelei gar nicht zur Ruhe und können nicht abschalten. Vielleicht haben Sie in diesem Zusammenhang schon einmal den Begriff »Kopfkino« gehört. Es kann für die Betroffenen sehr quälend sein, wenn sich die ständig im Kopf ablaufenden Filme nicht auch mal unterbrechen lassen.

Wenn Sie auch zu den Menschen gehören, bei denen die Denkmaschine gern mal auf Hochtouren läuft, bietet sich die sechste Übung an – und vielleicht sogar gerade vor dem Einschlafen. Legen Sie den Schwerpunkt dabei besonders auf die Gesichtsentspannung und die Freiheit und Klarheit des Kopfes. Ein entspanntes, glattes, sorgenfreies Gesicht, ein gelöster, freier, klarer Kopf und eine entwölkte Stirn sind eine wunderbare Voraussetzung zum Einschlafen.

Die Kopfübung und die damit verbundene Polarisierung dienen der Erfrischung, Anregung und Konzentrationssteigerung. Wenn Sie nach dem Autogenen Training einschlafen möchten, können Sie die Kopfübung entweder ganz weglassen oder Sie wandeln sie ab. Auch auf die Rücknahme verzichten Sie vor dem Einschlafen.

Sorgenvolle Gedanken können den Kopf so verstopfen, dass gar kein wirklicher Durchblick mehr möglich ist bis hin zum Trübsinn im wahrsten Sinn des Wortes. Im Gegensatz dazu können Sie sich vorstellen, dass Ihr freier und klarer Geist wie ein ruhiger Bergsee daliegt und den klaren und ungestörten Blick bis auf den Grund ermöglicht. Bei den Formeln liegt die Betonung auf Freiheit, Leichtigkeit und Klarheit:

»Kopf frei und klar«

oder:

»Kopf ganz gelöst, entspannt und frei«

oder:

»Kopf bleibt leicht und frei«

Sie können auch die bewährte Ruheformel ergänzen und sich sagen:

»Ich bin ganz ruhig. Ich schlafe ein«

Außerdem haben Sie die Möglichkeit, störenden Gedanken durch die Indifferenzformel eine gewisse Gleichgültigkeit zu verleihen:

»Gedanken ganz gleichgültig«

Und gerade vor dem Einschlafen hat sich die Formel

»Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel«

bewährt, wenn gleichzeitig die Vorstellung einer entwölkten Stirn hinzugenommen wird. Wie bei allen Übungen geht es auch bei der Kopfübung darum, dass Sie Ihre eigenen Erfahrungen machen. Probieren Sie einfach aus, wie es Ihnen mit dem anschließend gewünschten Einschlafen geht.

Die besten und beliebtesten Übungsformeln für den Kopf lauten:

»Stirn angenehm kühl«

»Stirn glatt und entspannt«

»Gesicht angenehm schwer«

»Gesicht ganz gelöst«

»Zunge liegt locker im Munde«

»Wangen und Schläfen entspannt«

»Lippen leicht geöffnet«

»Kiefer angenehm schwer«

»Unterkiefer und Zunge ganz schwer«

»Die Augen ruhen locker in ihren Höhlen«

»Augen ruhig«

»Kopf frisch, frei und klar«

»Kopf ganz gelöst, entspannt und frei«

Probieren Sie die Formeln aus und suchen Sie sich eine für den Kopf oder die Stirn aus, die Sie fünf- bis sechsmal pro Training anwenden. Wenn Sie möchten, können Sie zusätzlich noch eine zweite Formel für das Gesicht oder eine bestimmte Region, die Sie gezielt entspannen möchten, wählen.

Am Anfang und Ende des Trainings und zwischen den einzelnen Übungen von Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf benutzen Sie die Ruheformel »Ich bin ganz ruhig« oder »Ruhe kommt ganz von selbst«. Das Training wird mit der Rücknahmeformel »Arme fest! Tief atmen! Augen auf!« beendet.

Anleitung zur kompletten AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und kopf

Ich biete Ihnen bei Schwere, Wärme, Atem, Herz und Bauch jeweils eine Formel an, für die ich mich entschieden habe und die Sie selbstständig fünf- bis sechsmal wiederholen können. Sie können natürlich auch die von Ihnen gewählten Alternativformeln für die jeweiligen Übungen benutzen.

Die Indifferenzformel »Geräusche ganz gleichgültig« oder »Gedanken ganz gleichgültig« oder »Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig« oder auch »Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel« können Sie bei Bedarf selbstständig dazwischenschalten. Die beliebte Formel »Jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...« lässt sich ebenfalls zwanglos einflechten.

Für den Übungsteil des Kopfes biete ich Formelvarianten zur Auswahl an. Suchen Sie sich vorher eine davon aus oder probieren Sie sie einfach nacheinander aus.

Die sechste Übung des Autogenen Trainings: Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf

Ich bin ganz ruhig ...

Arme und Beine angenehm schwer ... (fünf- bis sechsmal)

Ich bin ganz ruhig ...

Arme und Beine angenehm warm ... (fünf- bis sechsmal)

Ich bin ganz ruhig ...

Atem ruhig und regelmäßig ... (fünf- bis sechsmal)

Jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe ...

Ich bin ganz ruhig ...

Herz ruhig, rhythmisch, regelmäßig ... (fünf- bis sechsmal)

Ich bin ganz ruhig ...

Sonnengeflecht angenehm strömend warm ... (fünf- bis sechsmal)

Ich bin ganz ruhig ...

Stirn angenehm kühl ...

Stirn angenehm kühl ... Gesicht ganz gelöst ...

Gesicht angenehm gelöst ...

Kopf frisch, frei und klar ...

Kopf frisch, frei und klar ...

Kopf angenehm frisch, frei und klar ...

Ich bin ganz ruhig ...

Regelmäßiges Üben bringt Ruhe, Sicherheit und Selbstvertrauen.

Ich will es lernen, ich werde üben. Die Worte wirken weiter.

... nun beenden Sie die Übung mit der Rücknahmeformel, um anschließend frisch und erholt in Ihren Alltag zurückzukehren:

Arme fest! Tief atmen! Augen auf!

Recken, strecken und dehnen Sie sich ausgiebig und mit Genuss, sodass Sie sich am Ende wieder wach und aktiv fühlen.

Bevor Sie starten, empfehle ich Ihnen einige Anspannungs-, Entspannungs- und Lockerungsübungen. Weil es zum ersten Mal um den Kopf geht, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auch auf die Anspannung und Entspannung des Gesichts. Sollten Sie unter Migräne leiden, berücksichtigen Sie vor dem Training den Abschnitt »Variationen der Stirnkühle-Übung bei Migräne«.

Wie ging es Ihnen mit dieser Übung? Konnten Sie einen Hauch von Stirnkühle wahrnehmen? Welche der Formeln für den Kopf sagte Ihnen am meisten zu? Wenn Sie möchten, machen Sie sich ein paar Notizen, dann können Sie später über Ihre ersten Erfahrungen mit der Kopfübung nachlesen und Veränderungen deutlicher wahrnehmen.

Am Ende der Übung habe ich zwei formelhafte Vorsätze zum Thema »Üben« eingebaut:

»Regelmäßiges Üben bringt Ruhe, Sicherheit und Selbstvertrauen.

Ich will es lernen, ich werde üben. Die Worte wirken weiter.«

Die Bereitschaft zum regelmäßigen Üben ist das Einzige, was beim Autogenen Training bewusst gewollt werden soll. Ansonsten geht es im Gegenteil um das Loslassen, das Geschehenlassen. Der Satz »Die Worte wirken weiter« verstärkt das zuvor Gesagte. Er kann zur Unterstützung und Verstärkung bei vielen formelhaften Vorsätzen angehängt werden.

Zeit für eigene Erfahrungen

Mit dem Erlernen der Kopfübung ist Ihr Autogenes Training komplett. Sie kennen nun alle sechs Übungen der Grundstufe und die dazugehörigen Bilder, Vorstellungen und Formeln. Wie jemand, der sich einen Grundwortschatz an Vokabeln zugelegt hat und nun in der neuen Sprache sprechen, lesen und schreiben möchte, so besitzen Sie jetzt einen ähnlichen Schatz für das Autogene Training. Nun geht es darum, die Früchte Ihrer Arbeit zu ernten und das Gelernte auszuprobieren und anzuwenden.

Üben Sie weiter zwei- bis dreimal am Tag und machen Sie insbesondere Ihre Erfahrungen mit der sechsten und letzten Übung. Die Umsetzung dieser Übung braucht Zeit, die Sie sich geben sollten. Bleiben Sie gelassen, wenn es nicht sofort klappt. Je weniger Sie sich beim Üben unter Druck setzen, umso besser. Oft gelingt es, die Stirnkühle nach zwei bis zwei Wochen regelmäßigen Übens zuverlässig wahrzunehmen. Da diese Zeitangabe aber einen Durchschnittswert darstellt, sollte es Sie nicht verunsichern, wenn es bei Ihnen schneller oder langsamer geht. Stichwort: Gut Ding will Weile haben. Es geht beim Autogenen Training nicht um Leistung und schnellen Erfolg.

Fallbeispiel aus einem AT-Gruppenkurs

Martin Fuchs, 28 Jahre: »Ich komme mit dieser Übung sehr gut zurecht und ich wende sie auch vor dem Schlafengehen an. Allerdings benutze ich dann nicht die Formel für die Stirnkühle, sondern die Formel >Kopf frei und klar<. Für mich sind diese beiden Wörter >frei und klar< wichtig, um abschalten zu können. Ich fühle mich erst dann müde, wenn mein Kopf leer ist, wenn ich sozusagen aufgeräumt habe. Danach schlafe ich wunderbar. Tagsüber nehme ich zusätzlich die Stirnkühleformel und bin nach dem Training immer richtig fit.«

Isa Müller, 47 Jahre: »Mir geht es nicht so gut mit der Stirnkühle. Ich kriege so ein bisschen Kopfschmerzen davon, etwas Schwindel und eine leichte Übelkeit. Ich habe sonst sehr selten, eigentlich fast nie Kopfschmerzen.«

Bei der Rückfrage des Kursleiters nach der Formulierung stellt sich heraus, dass die Formel von Isa Müller unabsichtlich in »Stirn kalt« verändert wurde und dass sie sich tatsächlich eine eiskalte Stirn vorgestellt hatte. Nach Benutzen der richtigen Formel »Stirn angenehm kühl« mit dem dazu passenden Bild eines lauen Lüftchens auf der Stirn traten die Beschwerden nicht mehr auf.

Annette Krause, 30 Jahre: »Ich habe oft Kopfschmerzen, deswegen war ich anfangs vorsichtig, ja fast ein bisschen skeptisch wegen dieser Übung. Ich habe die Formel >Stirn ein wenig kühl< benutzt, aber das hat mir irgendwie auch nicht so super gefallen. Aber ich wollte die Übung auf alle Fälle machen. Deshalb habe ich einfach mal ausprobiert: >Stirn angenehm lau< und mir dabei nur so einen Hauch von lauwarmer Luft vorgestellt. Und das ging dann richtig gut. Mich erfrischt die laue Luft genauso wie euch anscheinend die Vorstellung der kühlen Luft. Wenn ich nach dem Training schlafen will, lasse ich die ganze Übung weg, sie würde mich zu wach machen. Ich komme dann bis zum Bauch, drehe mich mit der Walrosstechnik auf die Seite und schlafe ein.«

Sollte Sie etwas verunsichern oder beunruhigen, prüfen Sie als Erstes, ob Sie die Formeln korrekt benutzt haben. Es passiert gar nicht so selten, dass eine falsche Formulierung im Kopf hängen geblieben ist. Ein typisches Beispiel dafür ist bei der Stirnkühle-Übung die versehentliche Benutzung des Wortes kalt (oder gar eiskalt) statt des Wortes kühl. Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit können die Folge so einer Verwechslung sein. Wird anschließend die richtige Formulierung benutzt, verschwinden diese Beschwerden prompt.

Im Laufe der nächsten Wochen können Sie die Ruheformel und die Formeln für die Schwere und Wärme weiter verkürzen in:

»Ruhe – Schwere – Wärme«

Auf diese Weise entsteht die Entspannungsreaktion immer schneller, fast wie ein Reflex.

Jetzt wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lernen und der Anwendung der Grundstufe des Autogenen Trainings. Genießen Sie die positiven Effekte dieser hoch wirksamen, einfachen und unauffälligen Entspannungsmethode und werden Sie auf diese Weise vom Übenden zum Ausübenden. Wenn Sie möchten, können Sie die Technik später durch persönliche Leitsätze oder bildhafte Übungen ausbauen. Wie Sie damit Ihre Lebensziele und Wünsche besser verwirklichen können, erfahren Sie in Teil IV dieses Buches.

Teil IV

Zweiter Übungsteil – die Kür für Fortgeschrittene

In diesem Teil ...

... zeige ich Ihnen, dass mit dem Autogenen Training noch viel mehr möglich ist, als sich »nur« zu entspannen. Sie lernen die formelhaften Vorsätze kennen, mit denen Sie während der Entspannung gezielt positiven Einfluss auf Ihre Gedanken und Gefühle nehmen können. Sie erfahren, wie wichtig es ist, sich Zeit zu nehmen und auf sich zu achten, wie schön ein gelegentliches Innehalten und Überdenken des eigenen Lebens sein kann und welchen Beitrag Ihr Autogenes Training dazu leistet. Ich gebe einen Überblick über die Möglichkeiten und Grenzen des Autogenen Trainings bei bestimmten Fragestellungen, Beschwerden oder Erkrankungen. Zum Schluss zeige ich Ihnen alltagstaugliche und sehr praktische Teil- und Kurzübungen.

13

Die Worte wirken weiter

In diesem Kapitel

- Autogenes Training im Alltag

- Ein Problem als Chance erkennen und das zu erreichende Ziel definieren

- Positive Sätze für Ihr Leben – die formelhaften Vorsätze

- Beispiele für formelhafte Vorsätze zur Lösung verschiedener Probleme und zur Erfüllung persönlicher Wünsche

- Übungen und Beispiele

Sie haben inzwischen Ihre Erfahrungen mit dem Autogenen Training gemacht und kennen die sechs Grundübungen. Sie sind vertraut mit dem entspannten Erleben von Ruhe, Schwere und Wärme. Die Entspannungsreaktion tritt inzwischen schneller ein, manchmal schon prompt wie ein Reflex. Oft zeigen sich bereits beim Einnehmen der entspannten Körperhaltung, mit dem Schließen der Augen oder mit dem Beginn der Übung erste Entspannungszeichen.

Ihre Wahrnehmung von Körper und Seele hat sich verbessert. Sie spüren im Alltag früher, wenn Sie nicht ausgeglichen sind und eine kleine Entspannung brauchen. Ihr Training ist routinierter geworden und Sie spüren Erholungseffekte schon nach kurzer Übungszeit. Während des Trainings können Sie die Konzentration halten und die Tiefe der Entspannung steuern. Sie sind insgesamt gelassener geworden und können sich auch in stressigen Situationen besser entspannen.

Jetzt sind Sie neugierig geworden, wie Sie das Autogene Training weiter für sich nutzen und ausbauen können? In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie Schwierigkeiten oder Probleme lösen oder Ihre selbst gewählten Ziele mithilfe persönlicher Leitsätze erreichen können.

»Ruhe – Schwere – Wärme« – eine Wohlfühlübung

Die bequeme Sitzhaltung, das Schließen der Augen und die Formel »Ich bin ganz ruhig« wirken inzwischen wie ein Signal zur Einleitung der Entspannung. Durch das regelmäßige Training tritt die Entspannungsreaktion immer schneller ein und wird zum Entspannungsreflex. Die Formel verkürzt sich dabei auf »Ruhe – Schwere – Wärme«. Mit dieser verkürzten Formel können Sie während der von mir angeleiteten »Ruhe – Schwere – Wärme«-Übung Ihre Erfahrungen machen. So wie die Übung abläuft, könnte ein ganz gewöhnliches Autogenes Training eines fortgeschrittenen Übenden aussehen, etwa nach drei Monaten Trainingszeit.

»Ruhe – Schwere – Wärme« – eine Wohlfühlübung

Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein und schließen Sie die Augen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und atmen Sie zwei-, dreimal tief ein und aus. Mit jedem Ausatmen lassen Sie Schultern und Oberkörper los und locker fallen.

Nun lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Formel

Ruhe – Schwere – Wärme ...

Ruhe – Schwere – Wärme ...

Ruhe ...

Schwere ...

Wärme ...

Ruhe – Schwere – Wärme ...

Wenden Sie sich Ihrem Atem zu:

Atem ruhig und regelmäßig ...

Atem ruhig und regelmäßig ...

Atem ruhig und regelmäßig ...

Richten Sie Ihre Konzentration weiter auf den Atem und legen Sie für den weiteren Verlauf der Übung jeweils eines der Wörter »Ruhe, Schwere und Wärme« in die Phase des Ausatmens.

Atem ruhig und regelmäßig ...

Ruhe ...

Schwere ...

Wärme ...

Atem ruhig und regelmäßig ...

Ruhe – Schwere – Wärme ...

Nun wenden Sie sich Ihrem Herzen zu:

Herz ruhig, rhythmisch, regelmäßig ...

Herz ruhig, rhythmisch, regelmäßig ...

Herz ruhig, rhythmisch, regelmäßig ...

Ruhe ...

Schwere ...

Wärme ...

Herz ruhig, rhythmisch, regelmäßig ...

Ruhe – Schwere – Wärme ...

Jetzt richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wärme im Bauch:

Bauch angenehm warm ...

Bauch angenehm warm ...

Bauch angenehm warm ...

Ruhe ...

Schwere ...

Wärme ...

Bauch angenehm warm ...

Ruhe – Schwere – Wärme ...

Zum Schluss widmen Sie sich dem Schulter-Nacken-Bereich und dem Kopf:

Schulter und Nacken angenehm strömend warm ...

Schulter und Nacken angenehm strömend warm ...

Schulter und Nacken angenehm strömend warm ...

Kopf frisch, frei und klar ...

Kopf frisch, frei und klar ...

Kopf frisch, frei und klar ...

Ruhe ...

Schwere ...

Wärme ...

Schulter und Nacken angenehm strömend warm ...

Kopf frisch, frei und klar ...

Ruhe – Schwere – Wärme ...

Lassen Sie die Übung noch einen Moment wirken. Dann bereiten Sie sich langsam auf die Rücknahme und die Rückkehr in den Alltag vor. Recken und strecken Sie sich mit der Formel: »Arme fest!« Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge mit der Formel: »Tief atmen!« Und zum Schluss: »Augen auf!« Sie werden wieder wach, erholt und aktiv sein.

Wie geht es Ihnen, wie haben Sie die Wohlfühlübung erlebt? Die Verkürzung zu »Ruhe – Schwere – Wärme« und die Anpassung der Formeln an den Atemrhythmus funktionieren nach zwei- bis dreimonatigem Training meist schon ganz gut, wie ist das bei Ihnen? Abbildung 13.1 zeigt, wie sich Ruhe, Schwere und Wärme an den Atemrhythmus anpassen lassen. Die Vorstellungen von Ruhe, Schwere oder Wärme werden jeweils in die Phase des Ausatmens gelegt. Das Ausatmen ist der Teil des Atemzyklus, der das Loslassen und somit die Entspannungsreaktion besonders fördert. Mehr über die Anpassung der Formeln an den Atemrhythmus erfahren Sie in Kapitel 9.

Abbildung 13.1: Anpassung der Vorstellung von Ruhe, Schwere und Wärme an den Atemrhythmus

Persönliche Leitsätze – die formelhaften Vorsätze

Worte, Bilder und Vorstellungen wirken während der Entspannung und in der autogenen Versenkung besonders intensiv. Das Unbewusste ist in diesem Moment ausgesprochen empfänglich. Indem Sie eigene Formeln und Bilder entwerfen, die während der Entspannung wirken, können Sie neue und ungeahnte Erfahrungen machen. Mithilfe persönlicher Leitsätze lassen sich Störungen beseitigen, individuelle Probleme besser bewältigen, Ziele erreichen und die Persönlichkeit entwickeln. Johann Heinrich Schultz, der Erfinder des Autogenen Trainings, nannte diese Leitsätze formelhafte Vorsätze. Heute spricht man gelegentlich auch von Vorsatzformeln, ich benutze in diesem Buch den ursprünglichen Begriff der formelhaften Vorsätze.

Die formelhaften Vorsätze sind persönliche Leitsätze, die Sie sich aussuchen oder selbst entwickeln. In die täglichen Übungen eingefügt, dienen sie der Autosuggestion, der Selbstbeeinflussung. Sie unterstützen Sie dabei, Ihre eigenen guten Vorsätze umzusetzen, Ziele zu erreichen und Wünsche zu verwirklichen. Die Leitsätze müssen häufig wiederholt werden und es dauert bei regelmäßiger Anwendung ungefähr sechs bis acht Wochen, bis die gewünschte Wirkung eintritt. Verhaltensändernde Vorsätze brauchen manchmal mehrere Monate bis zur Umsetzung.

Bereichern Sie Ihr Autogenes Training durch formelhafte Vorsätze. Während der Entspannung sind Sie besonders empfänglich für wohlmeinend formulierte Sätze, die wie persönliche Leitsätze wirken und sich besonders gut verwirklichen lassen.

Richtig ausgeführte formelhafte Vorsätze entfalten oft eine erstaunliche Wirkung, probieren Sie es aus. Apropos richtig ausführen: Es gibt einige Richtlinien und Vorschläge, wie Sie formelhafte Vorsätze am besten gestalten.

Formelhafte Vorsätze sind besonders wirksam, wenn sie

- kurz sind,
- richtig sind,
- aus ehrlicher Motivation entstanden sind,
- positiv formuliert sind,
- in der Gegenwartsform formuliert sind,

- geeignet sind, das angestrebte Ziel zu erreichen,

- als Reim, Stabreim oder Doppelzeile formuliert sind,

- persönlich passend und stimmig sind,

- regelmäßig in das Training eingebaut werden,

- häufig wiederholt werden,

- immer mit dem gleichen Wortlaut benutzt werden,

- sich gut einprägen,

- mit einem Bild, einer Vorstellung kombiniert werden können,

- eine gute Rhythmik haben und

- das Wort »nicht« oder andere Reizwörter vermieden werden.

Veränderungswünsche und Ziele

Überlegen Sie sich in Ruhe, was Sie in Ihrem Leben verändern möchten, welche unerfüllten Wünsche, welche kurzfristigen und langfristigen Ziele Sie haben. Es hat sich besonders bewährt, darüber während der Entspannung nachzudenken. Stellen Sie sich während des entspannten Zustands des Autogenen Trainings einmal folgende Fragen:

- Wie sieht mein Leben aus?

- Was macht mich zufrieden, was macht mich unzufrieden?

- Was möchte ich an mir verändern?

- Warum möchte ich es verändern?

- Was will ich kurzfristig erreichen?

- Was will ich langfristig erreichen?

- Was sind meine Ziele?

- Wie stelle ich mir mein Leben vor, wenn diese Veränderungen eingetreten sind, die Ziele erreicht und die Wünsche verwirklicht sind?

Es ist sinnvoll, ein möglichst konkretes Bild oder eine genaue Vorstellung von Ihren Zielen, Wünschen und geplanten Veränderungen zu entwickeln. Erst wenn Sie wissen, was Sie wollen (oder nicht mehr wollen), können Sie auch einen passenden formelhaften Vorsatz auswählen oder entwerfen. Am besten, Sie unterteilen Ihre Ziele in kurzfristige und langfristige. Kurzfristige Ziele beschreiben, was Sie am heutigen Tage oder noch in dieser Woche oder innerhalb dieses Monats erledigen beziehungsweise erreichen wollen. Langfristige Ziele erstrecken sich über Monate und Jahre, manchmal auch über Jahrzehnte, wie ein Bausparvertrag.

Zwei Grundvoraussetzungen für die Wirksamkeit eines formelhaften Vorsatzes sind Ehrlichkeit und echte Motivation. Wenn Sie nicht wirklich motiviert sind, warten Sie lieber noch ab, bis die Zeit reif ist. Zwang bringt gar nichts. Durch die Bildung von formelhaften Vorsätzen werden bereits vorhandene Vorsätze, Wünsche und Ziele verstärkt. Ein formelhafter Vorsatz nutzt aber nichts, wenn der Nutzer seinen Inhalt nicht vertreten kann.

Wenn Sie merken, dass Sie oft oder anhaltend unzufrieden sind, empfehle ich Ihnen, innezuhalten. Nehmen Sie sich Zeit und fragen Sie sich in Ruhe, woher Ihre Unzufriedenheit kommen könnte und was Sie sich eigentlich wünschen. Denken Sie darüber nach, ob und was Sie gern verändern möchten. Vielleicht können Ihnen die formelhaften Vorsätze dabei helfen. Vielleicht ist auch professionelle Hilfe angebracht, wenn Sie allein nicht weiterkommen.

Wenn Sie einen formelhaften Vorsatz formulieren, müssen Sie sich mit ihm identifizieren können. Er soll inhaltlich wahr sein und zu Ihnen passen, das heißt »stimmig« sein. Wenn Sie das jährliche Erstellen der Steuererklärung hassen, wiederholt damit in Verzug kommen und deshalb ständigen Ärger mit dem Finanzamt haben, hat es keinen Sinn, sich zu sagen: »Steuererklärung macht Freude«. Das stimmt für Sie dann nämlich einfach nicht. Hilfreich könnte aber sein:

»Steuererklärung wird gemacht. Ich schaffe es.«

Wenn Sie sich zusätzlich vorstellen, wie Sie die Zettelberge sortieren, in einen Ordner heften und nach der Erledigung eine tiefe Befriedigung spüren, verwirklicht sich dieser formelhafte Vorsatz noch besser. Dass eine friedliche Beziehung zum Finanzamt natürlich auch dem Stressabbau dient und die Lebensqualität steigert, brauche ich Ihnen ja nicht zu erklären.

Es gibt kein Patentrezept, um einen formelhaften Vorsatz zu entwickeln, aber es gibt eine ganze Menge Vorschläge und formelhafte Vorsätze, die sich in bestimmten Situationen bewährt haben. Der häufig verwendete formelhafte Vorsatz »Ich schaffe es« klingt zunächst sehr allgemein, wird aber durch die persönliche Nutzung zur Lösung einer persönlichen Schwierigkeit zum persönlichen Leitsatz – etwa indem Sie ihn mit dem Erledigen der Steuererklärung verknüpfen. Ein formelhafter Vorsatz soll geeignet sein, das angestrebte Ziel auch zu erreichen. Bleiben Sie bei der Formulierung Ihrer Wünsche realistisch. Wenn Sie unsicher sind, setzen Sie sich lieber erst mal ein kleineres Ziel, das Sie als Etappenziel auch wirklich erreichen können.

Positive Sätze für Ihr Leben

Es geht darum, für Ihr Vorhaben einen möglichst einfachen formelhaften Vorsatz zu finden, den Sie sich gut einprägen können. Außerdem ist es wichtig, das Ziel positiv zu formulieren und Reizwörter zu vermeiden. Jemand mit einer Angststörung sollte lieber nicht den Vorsatz »Ich habe keine Angst« wählen, denn in diesem Satz taucht das Reizwort »Angst« auf. Außerdem enthält der Satz eine Verneinung, was auch nicht gut ist. Viel wirkungsvoller ist für jemanden, der an einer Angststörung leidet, der Satz:

»Ich fasse Mut«

Er ist kurz, einprägsam und vor allem positiv formuliert. Ebenso geeignet sind die Sätze:

»Ich schaffe es« oder

»Mut tut gut« oder

»Was auch geschieht, ich bleibe gelassen«

Das Autogene Training unterstützt Sie dabei, gute Vorsätze zu verwirklichen und persönliche Ziele zu erreichen. Dazu werden während des Trainings sogenannte formelhafte Vorsätze verwendet, die zuvor ausgewählt oder selbst entwickelt wurden. Diese formelhaften Vorsätze werden über längere Zeit zu dem Zeitpunkt in das Training eingebaut, an dem die Entspannungsreaktion eingetreten ist, denn dann wirken sie besonders intensiv.

Kurze Sätze sind auch:

»Ich schweige jetzt still«

für jemanden, der immer das letzte Wort behalten will, oder

»Ich setze mich durch«

für den Schüchternen, der sich zu schnell die Butter vom Brot nehmen lässt. Alle diese Sätze sind in der Gegenwartsform formuliert.

Die Bildung eines formelhaften Vorsatzes ist eine kreative Leistung und Kreativität wird durch Humor gefördert. Vielleicht fällt Ihnen ja so etwas Schönes ein wie der von meiner ersten AT-Kursleiterin vermittelte Satz zur Besserung von Morgenmuffligkeit:

»Spring ich morgens aus der Daune, bin ich gleich ganz guter Laune«

Dieser Satz ist ein Beispiel für eine Doppelzeile. Doppelzeilen sind nicht ganz so kurz, aber durch Reim oder Rhythmik oft auch gut einprägsam, wie:

»Mich begleiten allezeit – Ruhe und Gelassenheit« oder

»Was mir der Tag auch bringe – ich bleibe guter Dinge« oder

»Ich fahre ruhig im Verkehr – kein Rasen und kein Hetzen mehr«

Der letzte Leitsatz ist ein gutes Beispiel dafür, dass es auch Ausnahmen von der Regel gibt, Reizwörter und Verneinungen zu meiden.

Stabreime sind ebenfalls sehr wirksam. Bei einem Stabreim werden besonders zu betonende Wörter eines Satzes durch gleiche Anfangslaute hervorgehoben, wie hier der F-Laut:

»Ich halte den Vortrag ganz flüssig und frei«

Wenn Sie diesen Satz richtig betonen, entsteht eine wiegende Bewegung. Sich hin und her zu wiegen oder gewiegt zu werden ist außerordentlich beruhigend. Denken Sie an einen schlafenden Säugling in seiner sanft schaukelnden Wiege. Betonen Sie den Satz an den unterstrichenen Stellen:

»Ich halte den Vortrag ganz flüssig und frei«

»Ich sehe die Sorgen ganz sachlich und klar«

ist mit seinen betonten S-Lauten am Anfang der Wörter ebenfalls ein Stabreim. Er ist sehr gut für Menschen geeignet, die momentan in Schwierigkeiten stecken und sich deshalb verständlicherweise Sorgen machen. Das können gesundheitliche Probleme, finanzielle Sorgen oder zwischenmenschliche Konflikte sein. Es geht bei dem formelhaften Vorsatz nicht darum, diese Sorgen zu bagatellisieren oder unter den Teppich zu kehren. Sondern es geht darum, realistisch zu sein und anzuerkennen: Ja, ich habe dieses Problem! Trotzdem sachlich zu bleiben und klar zu sehen, sind gute Voraussetzungen, vielleicht auch einen Weg aus diesen Schwierigkeiten zu finden. Betonen Sie den Satz an den unterstrichenen Stellen:

»Ich sehe die Sorgen ganz sachlich und klar«

Eine weitere bewährte Möglichkeit, formelhafte Vorsätze zu bilden, beruht auf der Wirksamkeit der Indifferenzformeln. »Geräusche ganz gleichgültig« oder »Gedanken ganz gleichgültig« heißt es in Kapitel 5, um während des Autogenen Trainings mit Störungen von innen oder von außen umzugehen. Diese beiden Indifferenzformeln sind letztlich auch nichts anderes als formelhafte Vorsätze und werden von Anfang an bei Bedarf in das Autogene Training eingebaut. Mit den sich wiederholenden G am Wortanfang gehören sie auch zu den Stabreimen.

Die Wirksamkeit des »... ganz gleichgültig« lässt sich für alle möglichen Lebenslagen nutzen. Ob es der nervende Nachbar ist, dem gegenüber Sie mehr Distanz und Gleichgültigkeit empfinden wollen, der Berufsverkehr, das Finanzamt, Ihr Ohrgeräusch, das verlockende kalorienreiche Tortenstück, auf das Sie unbedingt verzichten wollen, oder ein Schmerz – alles Mögliche kann gleichgültig werden. Wobei es nicht darum geht, durch Gleichgültigmachen eine gegebenenfalls notwendige Konfliktlösung oder die Erledigung von Aufgaben zu vermeiden. Ich komme auf das Finanzamt als Beispiel zurück. Wenn Ihre Steuererklärung lange überfällig ist und Ärger droht, sollten Sie »Finanzamt ganz gleichgültig« lieber nicht benutzen, sondern sich dazu motivieren, Ihre Steuererklärung zu erledigen. Wenn Sie sich aber nur um des Aufregens willen ständig über irgendwelche Ämter und Behörden aufregen, könnte ein bisschen mehr Gelassenheit Ihnen durchaus guttun.

Formelhafte Vorsätze sollen persönlich passend und ehrlich gemeint sein, möglichst kurz, rhythmisch, einprägsam und positiv formuliert werden und geeignet sein, das angestrebte Ziel zu erreichen. Entscheidend ist die mit dem formelhaften Vorsatz verbundene, möglichst konkrete und bildhafte Vorstellung während der Entspannung.

Ein Samenkorn wächst zur Pflanze

Formelhafte Vorsätze sind wie Samenkörner, die in einen gut vorbereiteten Boden gebracht werden. Der Boden ist in diesem Fall das Autogene Training, genauer gesagt die Entspannungsreaktion, die inzwischen gut abrufbar ist. Voraussetzung, um mit formelhaften Vorsätzen erfolgreich umzugehen, ist daher das Können der Grundstufe des Autogenen Trainings.

Formelhafte Vorsätze werden regelmäßig in das Training eingebaut. In dem Moment, in dem die Entspannungsreaktion eingetreten ist, können Sie die von Ihnen gewählten formelhaften Vorsätze nutzen. Ich empfehle Ihnen, sich zunächst den Übungen der Grundstufe (Ruhe, Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf) zuzuwenden, um dann, während Sie angenehm entspannt sind, Ihre Aufmerksamkeit bis zur Rücknahme auf Ihre persönlichen Leitsätze zu richten. Durch die Entspannungsreaktion haben Sie sozusagen das Beet vorbereitet, in das Sie das Samenkorn Ihres formelhaften Vorsatzes jetzt legen. Die Bedingungen sind dabei optimal, um aus Ihrem formelhaften Vorsatz im Laufe der Zeit eine kräftige Pflanze wachsen zu lassen.

Haben Sie einen formelhaften Vorsatz gefunden oder selbst entwickelt, schreiben Sie sich am besten den genauen Wortlaut auf, um ihn sich einzuprägen. Machen Sie es sich für den Anfang nicht zu schwer. Widmen Sie sich einem Vorhaben, das Sie in den nächsten zwei bis drei Monaten umgesetzt haben wollen. Beginnen Sie mit einer leichten Aufgabe, deren Lösung Sie sich zutrauen. Wenn Ihnen spontan nichts einfällt oder Sie erst mal etwas »Unverfängliches« ausprobieren wollen, nehmen Sie das Terminerwachen, das ich bei den Beispielen näher beschreibe. Bauen Sie den oder die Sätze für zwei bis drei Wochen zur Probe in Ihr Training ein und benutzen Sie immer denselben Wortlaut (es sei denn, Sie entscheiden sich während der Probephase für eine andere Formulierung). Wenn Sie damit gut klarkommen, wenden Sie Ihren formelhaften Vorsatz für die nächste Zeit weiter so an.

Entscheiden Sie sich für einen formelhaften Vorsatz und bauen Sie ihn dann regelmäßig in Ihr Training ein. Wenn Sie angenehm entspannt sind und sich die Entspannungsreaktion gut ausgeprägt hat, wenden Sie Ihren formelhaften Vorsatz an. Wiederholen Sie ihn mehrmals hintereinander in immer gleichem Wortlaut und stellen Sie sich dabei möglich bildhaft und konkret die Umsetzung vor. Anschließend nehmen Sie wie gewohnt zurück und beenden die Übung.

Wenden Sie sich immer nur einer Aufgabe gleichzeitig zu. Verwenden Sie dafür maximal zwei formelhafte Vorsätze, sonst überfordern Sie Ihr Unbewusstes. Wenn die Sätze das gleiche Thema betreffen, können es ausnahmsweise auch mal drei sein, wie in dem Beispiel:

»Das Lernen fällt leicht«

»Das Gedächtnis behält«

»Die Gedanken bleiben beim Thema«

Benutzen Sie einen formelhaften Vorsatz während eines Trainings ungefähr zehnmal, ohne dass Sie dabei zwanghaft mitzählen müssen. Es geht darum, ihn oft genug zu wiederholen, damit er sich im Lauf der Zeit verwirklicht. Die Verwirklichung einfacher formelhafter Vorsätze (zum Beispiel für besseres Lernen) benötigt bei regelmäßiger Anwendung ungefähr sechs bis acht Wochen. Komplexere Wünsche, die beispielsweise die Veränderung des Verhaltens betreffen, brauchen oft länger, manchmal bis zu einem halben Jahr.

So wie eine Pflanze ihre Zeit braucht, um aus dem Samenkorn zu reifen, so braucht Ihr formelhafter Vorsatz Zeit, seine Wirkung zu entfalten. Es gibt ein dazu passendes afrikanisches Sprichwort: »Das Gras wächst auch nicht schneller, wenn man daran zieht.« Das besagt, dass bestimmte Dinge einfach ihre Zeit brauchen und der Mensch die entsprechende Geduld benötigt, um auf das Ergebnis zu warten. Der Mensch kann den Boden, auf dem das Gras wachsen soll, vorbereiten. Er kann ihn düngen, regelmäßig wässern und die Saat schützen. Dann wachsen nach kurzer Zeit die ersten kleinen Halme. An ihnen zur Förderung des Wachstums zu ziehen, nützt gar nichts. Im Gegenteil, es könnte sie sogar zerstören. Genauso wenig, wie Sie sich beim Lernen der Grundstufe des Autogenen Trainings unter Druck setzen sollten, sollten Sie das bei den formelhaften Vorsätzen tun. Die brauchen zur Umsetzung ihre Zeit, wie das afrikanische – oder jedes andere – Gras zum Wachsen.

Formelhafte Vorsätze verwirklichen sich je nach Schwierigkeitsgrad der Aufgabe bei regelmäßiger Anwendung innerhalb weniger Wochen bis hin zu einigen Monaten. Wenn Sie erstmalig einen formelhaften Vorsatz anwenden wollen, wählen Sie ein eher leichteres Ziel, um sich mit einem baldigen Erfolgserlebnis zu belohnen.

Beispiele für formelhafte Vorsätze

Für formelhafte Vorsätze gibt es zahlreiche Beispiele. Einige Vorsätze sind besonders gut wirksam. Sie haben sich in bestimmten Lebenslagen bewährt oder sind zur Lösung umschriebener Probleme geeignet, daher möchte ich sie Ihnen nicht vorenthalten. Ansonsten können Sie sich auch jederzeit Ihre eigenen formelhaften Vorsätze entwickeln. Ich stelle Ihnen formelhafte Vorsätze für das Terminerwachen, zur Verbesserung des Schlafes, bei Nervosität und Unsicherheit, zur Prüfungsvorbereitung und bei Ängsten vor.

Das Terminerwachen

Johann Heinrich Schultz, der Erfinder des Autogenen Trainings, empfahl als einfache Demonstration der Wirksamkeit der formelhaften Vorsätze das Terminerwachen. Die sogenannte »innere Uhr« ist jedem bekannt und mithilfe formelhafter Vorsätze können die meisten Menschen ihre innere Uhr so programmieren, dass sie auch ohne Wecker zu einer bestimmten Uhrzeit erwachen.

Wer die Anwendung der formelhaften Vorsätze ausprobieren möchte, kann das gut am Beispiel des Terminerwachens tun. Bis sich der formelhafte Vorsatz verwirklicht hat, sollten Sie sich zur Sicherheit Ihren Wecker trotzdem stellen. Oft dauert es keine vier Wochen, bis das Terminerwachen gut funktioniert, bei manchen klappt es schon nach drei Tagen. Das Üben des Terminerwachens ist einfach. Stellen Sie sich die Uhrzeit vor, zu der Sie erwachen wollen und benutzen Sie den formelhaften Vorsatz:

»Ich erwache erholt um sieben Uhr«

wenn Sie um sieben Uhr erholt erwachen wollen. Selbstverständlich ist jede andere Uhrzeit auch möglich. Mit ein bisschen Übung können Sie Ihre innere Uhr auf die Minute genau stellen, probieren Sie es aus.

Schlafstörungen

Auch ohne formelhafte Vorsätze bessern sich Schlafstörungen durch das Autogene Training oft schon nach kurzer Zeit. Wer Autogenes Training kann, braucht daher meist gar keine formelhaften Vorsätze mehr zum besseren Einschlafen, denn dieses Ziel ist längst erreicht. Manchmal gibt es aber doch irgendetwas, was einen nicht zur Ruhe kommen lässt oder den Schlaf zu rauben droht, sodass ein bisschen Unterstützung hilfreich ist. Auch für Menschen, die an ausgeprägten Schlafstörungen leiden, sind zusätzliche formelhafte Vorsätze angebracht. (In Kapitel 16 erfahren Sie mehr über Schlafstörungen und Schlafhygiene.)

Schlafstörungen reagieren sehr gut auf das Autogene Training. Sie bessern sich oft schon nach kurzer Zeit, manchmal innerhalb der ersten Übungswochen, in denen nur die Schwere- und Wärme-Übungen im Vordergrund stehen. Bei hartnäckigen Schlafstörungen können formelhafte Vorsätze hilfreich sein.

Bei Schlafstörungen mit vor allem gestörtem Durchschlafen haben sich bewährt:

»Ich schlaf in der Nacht ganz ruhig und fest«

oder:

»Ich schlafe durch«

Legen Sie die Betonung so auf die Wörter, dass ein beruhigender Wiegerhythmus entsteht: »Ich schlaaaaf in der Nacht ganz ruuuuuhig und fest.« Könner des Autogenen Trainings legen die betonten Wörter in die Phase des Ausatmens, was die beruhigende Wirkung des Hin- und Herwiegens noch unterstützt. Sie wiegen sich damit nicht nur in die Entspannung, sondern auch in den Schlaf hinein, siehe Abbildung 13.2.

Abbildung 13.2: Anpassung der Einschlafformel an den Atemrhrythmus

Gut geeignet sind bei Schlafstörungen mit hauptsächlich gestörtem Einschlafen die Worte:

»Ich schlafe schnell ein und erwache erholt um halb acht«

Bei diesem formelhaften Vorsatz haben Sie eine Kombination mit dem Terminerwachen. Sie können auch auf die Uhrzeit verzichten und wandeln die Formel ab in:

»Ich schlafe schnell ein und erwache erholt (am Morgen)«

Passen Sie die Formeln des Autogenen Trainings und die formelhaften Vorsätze an Ihre Atmung an, sie wirken dann noch intensiver. Lassen Sie während des Ausatmens los und entdecken Sie die beruhigende Wirkung des Hin- und Herwiegens mithilfe der eigenen Atmung.

Manche Menschen möchten den Schlaf erzwingen. Leider bewirken sie damit oft das Gegenteil, denn je mehr sie ihn erzwingen wollen, umso weniger kommt er. In solchen Fällen ist es ratsam, auf den Begriff »Schlaf« ganz zu verzichten. Das Wort ist in dem Fall möglicherweise negativ besetzt oder so mit Erwartungen überfrachtet, dass es eher wie ein Reizwort wirkt. Benutzen Sie stattdessen:

»Ruhe umgibt mich wie ein weiter Mantel«

Von ähnlich guter Wirkung ist:

»Der Körper holt sich alle Ruhe, die er braucht«

Oder Sie nehmen eine der beiden bewährten Formeln:

»Ich lasse mich los«

»Ruhe kommt ganz von selbst«

Bei der letzten Formel ist wieder ein Wiegerhythmus im Einklang mit der Atmung möglich: »Ruuuuhe kommt gaaaaanz von selbst«, siehe auch Abbildung 13.3. Sie können die Formel natürlich auch in einem anderen Rhythmus an Ihre Atmung anpassen. Achten Sie darauf, dass die für die Entspannung wichtigen Wörter (wie »Ruhe«) in die Phase des Ausatmens gelegt werden.

Zum Schluss bietet sich bei einem verkrampften oder belasteten Verhältnis zum Schlaf eine Indifferenzformel an:

»Schlaf ganz gleichgültig«

oder

»Schlaf gleichgültig, nur die Ruhe zählt«

Abbildung 13.3: Anpassung der Formel »Ruhe kommt ganz von selbst« an den Atemrhrythmus

Nervosität und Unruhe

Nervosität und Unruhe können Begleiterscheinungen körperlicher oder seelischer Erkrankungen sein. Dann ist es unabhängig vom Autogenen Training natürlich wichtig, diese Erkrankungen zu erkennen und zu behandeln. Häufig gehören Nervosität und Unruhe aber auch zu den Eigenschaften eines ansonsten gesunden Menschen und sie lassen sich mit dem Autogenen Training günstig beeinflussen.

Nervosität und Unruhe beruhen in der Regel auf einem erhöhten Stresspegel. Sie reagieren daher sehr gut auf das Autogene Training an sich. Dabei ist die durch die Ruheformel bewirkte Entspannungsreaktion von großer Bedeutung. Formelhafte Vorsätze können Ruhe und Gelassenheit gezielt unterstützen.

Bei Nervosität und Unruhe sind formelhafte Vorsätze geeignet, die das Gegenteil betonen, also Ruhe und Gelassenheit. Nicht selten erwachsen Nervosität und Unruhe auch aus einer tiefer sitzenden Unsicherheit. Dann sind formelhafte Vorsätze sinnvoll, die Sicherheit und Selbstvertrauen vermitteln. Ich habe einige beliebte Leitsätze, die schon vielen Menschen geholfen haben, zusammengestellt:

»An jedem Ort, zu jeder Zeit – Ruhe und Gelassenheit«

»Mich begleiten allezeit – Ruhe und Gelassenheit«

»Ich bin und bleibe ganz ruhig und frei«

»Ich bleibe geborgen«

»Jeder Stress vertieft die innere Ruhe«

»Was auch geschieht, ich bleibe gelassen«

»Ich bin ausgeglichen und stabil«

»Ich schaffe es«

»Ruhe, Sicherheit und Selbstvertrauen«

»Kraft fließt – Kraft wächst – Kraft in mir«

Probieren Sie einmal aus, für welche dieser Formeln Sie gute Rhythmen finden, mit denen sie sich ganz individuell an Ihre Atmung anpassen lassen. Abbildung 13.4 zeigt einen solchen Rhythmus für die letzte Formel.

Auch die Formel »Ich bin und bleibe ganz ruhig und frei« lässt sich oft sehr gut benutzen, um sich mit der Atmung in die Entspannung und Gelassenheit zu wiegen.

Prüfungsvorbereitung

Bevorstehende Prüfungen bereiten oft unglaublichen Stress. Das vegetative Nervensystem ist einbezogen und läuft auf Hochtouren, das Herz klopft, die Hände zittern, Übelkeit, Durchfall und häufiges Wasserlassen machen die Sache nicht besser. Solche Auswirkungen von Prüfungsstress sind ein dankbares Feld für das Autogene Training, denn es entfaltet seine wohltuenden Wirkungen ja genau dadurch, dass es am vegetativen Nervensystem ansetzt. (Genaueres über das vegetative Nervensystem erfahren Sie in Kapitel 2.)

Abbildung 13.4 : Anpassung der Formel »Kraft fließt – Kraft wächst – Kraft in mir« an den Atemrhrythmus

Das betrifft nicht nur Prüfungen im engeren Sinne, sondern alle Situationen, in denen Menschen sich geprüft, beurteilt und bewertet fühlen. Das kann also genauso gut auch ein Bewerbungsgespräch, das Halten eines Referats, eine wichtige berufliche Verhandlung, die Solo-Aufführung eines Musikers oder Schauspielers, der Wettkampf eines Sportlers, die erste selbstständige Operation eines jungen Chirurgen oder das erste aufregende Fotoshooting eines Models sein.

Autogenes Training kann fehlende Vorbereitung vor einer Prüfung natürlich nicht ersetzen. Es bewirkt ja eine Menge, aber zaubern kann es nicht. Nicht vorhandenes Wissen kann durch nichts auf der Welt mobilisiert werden, auch nicht durch Autogenes Training. Sich dann mithilfe des Satzes »Ich schaffe es« durch die Prüfung bringen zu wollen, ist eher unrealistisch.

Autogenes Training kann aber sowohl die Prüfungsvorbereitung durch gesteigerte Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit, durch müheloseres Lernen und Behalten des Lernstoffs und durch Aufhebung von Lernblockaden vereinfachen als auch die Prüfungssituation selbst durch Vermittlung von Ruhe, Sicherheit und Selbstvertrauen verbessern. Dies gelingt schon durch das Autogene Training an sich, kann aber – gerade auch bei schnell aufgeregten Menschen – durch formelhafte Vorsätze noch unterstützt werden.

Ein formelhafter Vorsatz benötigt einige Zeit, um sich zu verwirklichen. Wenn Sie einen formelhaften Vorsatz zur Prüfungsvorbereitung nutzen wollen, nehmen Sie ihn daher rechtzeitig in Ihr Training auf. Am besten, Sie denken bereits einige Wochen vor Beginn der »heißen Lernphase« daran, dann sind Sie sowohl auf das Lernen als auch auf die Prüfung gut vorbereitet.

Weil ein formelhafter Vorsatz sechs bis acht Wochen zur Verwirklichung braucht, sollten Sie ihn rechtzeitig genug in Ihr Training einbauen, wenn Sie ihn für ein besonderes Ereignis benötigen. Sehen Sie sich folgende formelhafte Vorsätze in Ruhe an und überlegen Sie, ob einer davon für Sie geeignet ist oder ob Sie sich lieber selbst einen basteln möchten:

»Ich halte den Vortrag ganz flüssig und frei«

»Ich schaff das schon«

»Das Gedächtnis behält«

»Das Lernen fällt leicht«

»Die Gedanken bleiben beim Thema«

»Ich bleibe beim Lernen ganz munter und frisch«

Die letzte Formel bietet sich zur Anpassung an die Atmung geradezu an: »Ich bleibe beim Lernen ganz munter und frisch«. Wenn Sie möchten, können Sie sich damit richtig hin- und herschunkeln.

»Ideen fließen von selbst«

»Ich bin ruhig, locker und frei«

»Ich schaffe es«

»Ruhig atmen – ruhig sprechen – ruhig sein«

»Regelmäßiges Lernen bringt Wissen, Sicherheit und Selbstvertrauen«

»Die Worte wirken weiter«

»Lernen mit Power bringt Wissen auf Dauer«

Angst

Angst hat eine wichtige und nützliche Signalfunktion. Sie hindert Menschen daran, sich in Situationen zu begeben, die lebensgefährlich sind. Menschen mit fehlender Angstempfindung haben daher ein ausgesprochenes Handicap, denn sie geraten immer wieder in gefährliche Situationen und ihre Lebenserwartung kann dadurch verringert sein. Ein wirkliches Fehlen von Angst tritt zum Glück nur sehr selten auf, beispielsweise nach Hirnverletzungen.

Angst ist also erst mal etwas ganz Normales und Nützliches. Ein Zuviel an Angst kann Ausdruck einer Angststörung oder einer anderen Krankheit sein und erfordert meist eine ärztliche Behandlung, die über das Autogene Training hinausgeht. Um diese Angst soll es im Moment nicht gehen, sondern um ungerechtfertigte, übertriebene und hinderliche Angst bei ansonsten eher gesunden Menschen, um Angst, die einfach ein bisschen zu viel ist und einem das Leben schwer macht, wie etwa Prüfungsangst trotz guter Vorbereitung. Genaueres über Angst, die im Rahmen einer Angststörung oder anderer Erkrankungen auftreten können, erfahren Sie in Kapitel 15.

Angst lässt sich mit dem Autogenen Training gezielt beeinflussen. Dabei wirkt nicht nur die Entspannungsreaktion an sich entängstigend, sondern mithilfe formelhafter Vorsätze wird ein anderer Umgang mit der Angst ermöglicht. Die Angst aufrechterhaltenden Mechanismen werden aufgelöst und die Angstspirale bildet sich zurück.

Über die Förderung von Ruhe, Gelassenheit und Distanzierung und die Senkung des Stresspegels des vegetativen Nervensystems wirkt schon die Grundstufe des Autogenen Trainings ausgesprochen beruhigend und Angst lösend. Formelhafte Vorsätze können diese Wirkung verstärken. »Angst« ist ein Reizwort, deshalb taucht es in den formelhaften Vorsätzen in der

Regel nicht auf. Zur Lösung von Angst sind alle formelhaften Vorsätze geeignet, die Ruhe, Sicherheit, Gelassenheit und Selbstvertrauen betonen. Einige davon fasse ich noch einmal zusammen:

»An jedem Ort, zu jeder Zeit – Ruhe und Gelassenheit«

»Mich begleiten allezeit – Ruhe und Gelassenheit«

»Was auch geschieht, ich bleibe gelassen«

»Ich bin und bleibe ganz ruhig und frei«

»Ich bin und bleibe geborgen«

»Ich bin ausgeglichen und stabil«

»Ich lasse mich los«

»Ruhe, Sicherheit und Selbstvertrauen«

»Ruhe kommt ganz von selbst«

»Die Worte wirken weiter«

In der Kürze liegt (mitunter) die Würze, daher sind folgende, jeweils nur aus drei Wörtern bestehende Vorsätze auch sehr beliebt:

»Ich fasse Mut«

»Mut tut gut«

»Ich schaffe es«

Ich habe erwähnt, dass das Wort »Angst« in der Regel in den formelhaften Vorsätzen nicht auftaucht. Ausnahmen bestätigen die Regel, deshalb gibt es den formelhaften Vorsatz:

»Ich darf ängstlich sein«

Einige unter Angst leidende Menschen versuchen nämlich, diese Angst »in den Griff zu bekommen«, indem sie sich zwanghaft und streng verbieten, Angst zu haben. Das führt dazu, dass die Angst erst recht auftaucht und manchmal ein unglücklicher Kreislauf in Gang kommt, der die Angst sogar noch verstärkt. Das kann so weit gehen, dass die Angst vor der Angst schlimmer ist, als es die ursprüngliche Angst war. Um so einen Teufelskreis zu durchbrechen, kann es ein guter Trick sein, sich die Angst ausdrücklich zu gestatten. Damit wird ihr der Schrecken genommen, denn sie darf ja sein. Dann kann eine zweite Formel hinzugefügt werden, sodass die Zusammenstellung beispielsweise so aussieht: »Ich darf ängstlich sein. Ruhe kommt ganz von selbst. Ich bin ganz ruhig.«

Ihr ganz persönlicher Wunsch

Wichtig ist immer die mit dem formelhaften Vorsatz verbundene Vorstellung. Deshalb kann Ihr formelhafter Vorsatz auch sehr allgemein formuliert sein, wenn Sie wissen, worum es Ihnen dabei geht. Es kann sogar ausgesprochene Freude bereiten, dies wie ein kleines Geheimnis für sich zu bewahren und daran zu arbeiten. So müssen gerade auch seelische Probleme oder Konflikte nicht unbedingt direkt angesprochen werden. Weil das Entscheidende die mit dem formelhaften Vorsatz verbundene konkrete, möglichst bildhafte Vorstellung ist, sind folgende Sätze zur Umsetzung ganz persönlicher Wünsche oft sehr hilfreich:

»Ich schaffe es«

»Ich mache es«

»Ich lasse es«

»Ich gewinne Abstand«

»Ich lasse zu«

Jeder, der einen solchen formelhaften Vorsatz benutzt, weiß dann sehr genau, was er aus welchem Grund schaffen, machen, lassen oder zulassen oder wovon er Abstand gewinnen möchte. Diese formelhaften Vorsätze sind ein Beispiel dafür, dass es dabei nicht nur um die Worte an sich geht, sondern vor allem auch um das Zusammenspiel von Vorstellung und Formel in einer entspannten Situation.

Stellen Sie sich die Situation, in der Ihr formelhafter Vorsatz wirken soll, möglichst konkret vor, so wie Sie sie im Alltag schon oft erlebt haben. Stellen Sie sich vor, wie Sie die Situation anders als bisher bewältigen, indem Sie alte Muster aufgeben und Neues ausprobieren. Gleichzeitig wiederholen Sie während dieser Vorstellung Ihren dazu passenden formelhaften Vorsatz.

Sie werden merken, dass sich die in der Entspannung formelhaften Vorsätze im Laufe der Zeit auch in den Alltag übertragen und fortsetzen. Plötzlich taucht dann ein »Ich schaffe es« oder »Ich lasse es« in der entsprechenden Situation im Alltagsleben auf und macht die Bewältigung dieser Situation wesentlich einfacher.

Und wenn nicht? Dann kann es sein, dass unbewusste Kräfte wirken und bei der Umsetzung dieser guten Vorsätze hinderlich sind. Wenn Sie merken, dass trotz richtiger Anwendung der Formeln und trotz Ihres Engagements und guten Willens bestimmte Dinge einfach nicht klappen wollen, ist es möglich, dass unbewusste Prozesse eine Rolle spielen. Mehr über unbewusste Prozesse erfahren Sie im Abschnitt über Tiefenpsychologie in Kapitel 2.

Formelhafte Vorsätze können auch sehr allgemein formuliert sein. Wichtig ist, dass der Anwender weiß, was er damit konkret umsetzen oder erreichen möchte. Entscheidend ist die mit dem formelhaften Vorsatz verbundene bildhafte Vorstellung. Während der Entspannung verwendete formelhafte Vorsätze wirken besonders intensiv und sie werden mit der konkreten Vorstellung ihrer Umsetzung verbunden. Sie stellen sich also zunächst in der tiefen Entspannung vor, wie Sie die Aufgabe lösen, die Sie sich selbst gestellt haben. Die Wirkung formelhafter Vorsätze dehnt sich allmählich auf das Alltagsleben aus und vereinfacht das Erreichen Ihrer persönlichen Ziele.

Wenn Sie die Grundstufe des Autogenen Trainings beherrschen, haben Sie wahrscheinlich längst bemerkt, wie das Autogene Training Ihr Leben bereichert. Möglicherweise haben sich in Ihrem Leben schon Dinge verändert oder entwickelt, die Sie vorher kaum für möglich gehalten haben. Jetzt wünsche ich Ihnen, dass sich dieser Prozess durch Nutzung der formelhaften

Vorsätze fortsetzt. Die formelhaften Vorsätze sollen Ihnen helfen und Sie unterstützen, Ihre guten Vorsätze umzusetzen.

Die von Ihnen gewählten formelhaften Vorsätze sind Ausdruck Ihrer positiven Gedanken. Wenn sich diese positiven Gedanken verwirklichen, werden Sie Ihre persönlichen Ziele besser erreichen. Gehen Sie mit dem Autogenen Training den selbst gewählten Weg des Erfolgs.

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Noch mehr spüren und erleben

In diesem Kapitel

- Die Oberstufe des Autogenen Trainings
- Achtsam sein und Gefühle wahrnehmen
- Die Einheit von Körper und Seele spüren
- Selbsterfahrung und Selbsterkenntnis
- Mit Vorstellungen und Bildern arbeiten

- Den Blickwinkel ändern und Veränderungen einleiten

- Übungen und Beispiele

Die Oberstufe des Autogenen Trainings wurde zur Unterstützung von Selbsterfahrung und Selbsterkenntnis entwickelt. Wie das funktioniert und welche Rolle Achtsamkeit, Gefühle, Vorstellungen und Bilder dabei spielen, erfahren Sie in diesem Kapitel. Sie können die Übungen dieses Kapitels ohne Bedenken allein und selbstständig durchführen. Das volle Potenzial der Oberstufe lässt sich nutzen, wenn das während der Übung Erlebte mit einem erfahrenen Psychotherapeuten oder in einer Selbsterfahrungsgruppe unter therapeutischer Leitung besprochen werden kann.

Eine Übung für die Sinne

Während des Autogenen Trainings sind Aufmerksamkeit und Konzentration des Übenden nach innen gerichtet. Die Wahrnehmung des eigenen Körpers ist verbessert. Auch tiefere Bewusstseinsschichten werden angesprochen, sodass spontan Bilder oder Vorstellungen auftauchen können.

Für die Übungen der Oberstufe des Autogenen Trainings wird die während der Entspannung besonders lebhafte Vorstellungskraft genutzt. Bei der Achtsamkeitsübung werden Ihre Sinne, also das Berühren, Hören, Sehen, Riechen und Schmecken, besonders angesprochen. Dazu können Sie in Ihrer Vorstellung das Bild einer Frucht entstehen lassen. Welche Frucht das ist, bleibt Ihnen überlassen. Wenn Sie sich auf diese Übung einlassen möchten, lassen Sie die auftauchenden Bilder zu, auch wenn vielleicht andere auftauchen, als Sie im Moment vermuten.

»Ich sehe eine Frucht« – eine Übung für die Sinne

Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein und schließen Sie die Augen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und atmen Sie einige Male tief ein und aus. Lassen Sie mit dem Ausatmen die Schultern locker fallen und Belastendes aus sich herausfließen.

Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf das Empfinden von Ruhe, Schwere und Wärme und spüren Sie in Ihrem eigenen Tempo:

Ruhe – Schwere – Wärme ...

Ruhe – Schwere – Wärme ...

Ruhe – Schwere – Wärme ...

Ich bin ganz ruhig ...

Richten Sie Ihre Konzentration auf Ihre Atmung und Ihr Herz:

Herz und Atem ruhig und regelmäßig ...

Herz und Atem ruhig und regelmäßig ...

Herz und Atem ruhig und regelmäßig ...

Ich bin ganz ruhig ...

Anschließend richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wärme im Bauch:

Bauch angenehm warm ...

Bauch angenehm warm ...

Bauch angenehm warm ...

Ich bin ganz ruhig ...

Nun wenden Sie sich dem Schulter-Nacken-Bereich und dem Kopf zu:

Schulter und Nacken angenehm strömend warm ...

Schulter und Nacken angenehm strömend warm ...

Schulter und Nacken angenehm strömend warm ...

Kopf frisch, frei und klar ...

Kopf frisch, frei und klar ...

Kopf frisch, frei und klar ...

Ich bin ganz ruhig ...

Ihre Atmung begleitet Sie die ganze Zeit. Sie fühlen sich einerseits angenehm ruhig, schwer und warm und das Ausatmen verstärkt die Empfindung von Ruhe und Loslassen. Andererseits spüren Sie Frische und Klarheit und das Einatmen vermittelt das Gefühl von Aktivität und Energie.

Ruhe – Schwere – Wärme ...

Ich bin ganz ruhig ...

In diesem angenehmen Gegensatz von Aktivität und Loslassen entsteht in Ihnen ein Bild, eine Vorstellung taucht auf. Es ist das Bild einer Frucht. Das kann Ihre Lieblingsfrucht sein, das kann genauso gut eine andere Frucht sein. Vielleicht sind Sie sogar überrascht über das Auftauchen einer bestimmten Frucht, mit der Sie gar nicht gerechnet hätten? Lassen Sie sich Zeit, bis das Bild Ihrer Frucht klar vor Ihnen steht. Wenn spontan keine Frucht auftaucht, gehen Sie in Gedanken über einen Obstmarkt. Schauen Sie sich inmitten all der Früchte um und suchen Sie sich in Ruhe eine davon aus.

Wenn Sie Ihre Frucht gefunden haben, betrachten Sie sie von allen Seiten. Wie sieht sie aus? Welche Farbe hat sie? Hat sie mehrere Farben oder Farbtöne? Wie ist die Oberfläche beschaffen? Ist sie glatt, glänzend, matt oder rau? Gibt es einen Blattansatz, Blätter, kleine Härchen oder einen Stiel? Welche Form hat Ihre Frucht? Ist sie rund, länglich, eiförmig oder anders geformt? Ist sie groß oder klein? Könnten Sie sie, so wie sie ist, in den Mund nehmen oder müssten Sie sie erst pellen, schälen oder zerkleinern? Sehen Sie sich Ihre Frucht in Ruhe an, lassen Sie das Bild Ihrer Frucht auf sich wirken.

Nehmen Sie Ihre Frucht in die Hand. Wie fühlt sie sich an? Ist sie warm oder kühl, hart oder weich, glatt oder rau, leicht oder schwer? Befühlen Sie Ihre Frucht von allen Seiten. Spüren Sie die Oberfläche, reiben Sie sie vorsichtig. Dann drücken Sie sie behutsam und nur ein wenig mit den Fingerspitzen. Wie fühlt sich das an? Schütteln Sie Ihre Frucht, gibt es ein Geräusch? Nähern Sie sich Ihrer Frucht mit der Nase. Wie riecht Ihre Frucht? Lassen Sie den Geruch Ihrer Frucht auf sich wirken, genießen Sie ihn und nehmen Sie ihn achtsam in sich auf. Vielleicht merken Sie, wie Ihnen dabei das Wasser im Munde zusammenläuft, das ist eine vollkommen normale und gesunde Reaktion.

Wenn Ihre Frucht groß ist oder eine Schale besitzt, können Sie sie jetzt pellen, schälen oder zerkleinern. Tun Sie das langsam und genüsslich. Betrachten Sie in Ruhe, was Sie da tun, hören Sie hin. Wenn Sie fertig sind, riechen Sie noch einmal an Ihrer Frucht, wie riecht sie jetzt? Nehmen Sie Ihre Frucht oder einen kleinen Teil davon in den Mund, ohne zuzubeißen. Berühren Sie die Frucht mit der Zunge. Fühlen und schmecken Sie Ihre Frucht mit der Zunge, ohne sie zu zerkleinern. Wie fühlt sich Ihre Frucht an? Drücken Sie sie behutsam mit der Zunge an den Gaumen. Wird der Geschmack intensiver? Behalten Sie Ihre Frucht noch einen Moment wie einen Bonbon im Mund und achten Sie auf Ihre Empfindungen, bevor Sie sie mit der Zunge zerdrücken oder mit den Zähnen zerkleinern. Wie fühlt sich das an? Wie schmeckt Ihre Frucht jetzt? Ist sie eher süß oder eher sauer? Wie ist das Fruchtfleisch? Ist es weich, saftig, fest, knackig, breiig, mehlig, flüssig oder wie würden Sie seine Konsistenz beschreiben? Wie hört sich das an, wenn Sie Ihre Frucht zerbeißen oder kauen? Lassen Sie den Geschmack Ihrer zerkleinerten Frucht in Ruhe auf der Zunge zergehen, bevor Sie sie herunterschlucken. Welcher Geschmack verbleibt im Mund, nachdem Sie Ihre Frucht heruntergeschluckt haben? Spüren Sie dem Geschmack nach, verändert er sich im Lauf der Zeit? Wenn Sie vermehrt schlucken müssen, geben Sie diesem Bedürfnis ruhig nach, es ist vollkommen in Ordnung.

Lassen Sie die Übung nun noch einen Moment wirken, bis die Bilder und Empfindungen langsam verblassen. Dann bereiten Sie sich in Ihrem eigenen Tempo auf die Rücknahme und die Rückkehr in den Alltag vor. Recken und strecken Sie sich genüsslich mit der Formel »Arme fest!«. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge mit der Formel »Tief atmen!«. Und zum Schluss: »Augen auf!« Sie werden wieder wach, erholt und aktiv sein.

Wie war die Übung? Was haben Sie erlebt? Mit welcher Frucht haben Sie sich beschäftigt? Hätten Sie damit gerechnet, dass genau diese Frucht auftaucht, oder gab es eine Überraschung für Sie? Viele Menschen haben eine Lieblingsfrucht oder eine Auswahl von Früchten, die sie besonders gern essen. Spontan befragt, könnten sie diese Frucht oder Früchte sofort benennen. Die Vermutung liegt nahe, dass dann auch eine dieser Früchte während der Übung auftaucht. Es passiert aber gar nicht so selten, dass während der Entspannung, also in der autogenen Versenkung, etwas ganz anderes auftaucht. In solchen Momenten haben tiefere Bewusstseinsebenen mehr als sonst die Chance, sich zu zeigen oder etwas mitzuteilen, deshalb tauchen manchmal ganz andere Bilder auf, als man vorher bei klarem und wachem Bewusstsein vermutet hätte. Auch aus diesem Grund lassen sich solche Übungen für Selbsterfahrung und Selbsterkenntnis gut nutzen.

Zurück zu meiner Frage: Wie war das mit Ihrer Frucht? Konnten Sie sie sehen, fühlen, hören, riechen und schmecken? Welche Sinnesqualität haben Sie besonders intensiv wahrgenommen? Worauf haben Sie besonders geachtet? Was haben Sie noch erlebt? Sind andere Bilder oder Erinnerungen aufgetaucht? Welchen »Genussfaktor« hatte die Übung insgesamt für Sie?

Achtsamkeit und Wahrnehmung im Alltag

Kennen Sie das? Sie hetzen von einem Termin zum nächsten? Sie sind in Gedanken der Gegenwart immer ein Stück voraus? Sie planen für heute, morgen, übermorgen oder für das nächste Jahr? Am Abend fragen Sie sich, wo der Tag geblieben ist? Dass Sie sich das fragen, liegt möglicherweise daran, dass Sie die Gegenwart gar nicht richtig wahrgenommen haben. Der Tag zog an Ihnen vorbei und Sie waren mit Ihren Gedanken bei Ihren Erledigungen und mit den Planungen bereits in der Zukunft. Vielleicht hat das Ganze sogar Methode: Sie sind in Gedanken schon beim nächsten Tag und wenn der gekommen ist, sind Sie bereits wieder einen Tag voraus? Sie denken oft: »Wenn ich das morgen, übermorgen oder nächstes Jahr geschafft habe, dann ... «? So leben Sie (zumindest in Gedanken) mehr oder weniger in der Zukunft und nicht in der Gegenwart. Selbst wenn Sie einmal Zeit und Muße für das Hier und Jetzt hätten, sind Sie schon wieder woanders, weil Sie es so gewohnt sind. Diese Macht der Gewohnheit kann mitunter sehr groß sein.

Menschen, die eher in der Zukunft als in der Gegenwart leben, haben es oft schwer, den Augenblick zu genießen. Wenn Sie auch zu diesen Menschen gehören, empfehle ich Ihnen, Ihr Autogenes Training ab und zu durch eine Wahrnehmungs- oder Achtsamkeitsübung zu bereichern.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt und Sie gern etwas daran ändern möchten, lege ich Ihnen die Achtsamkeitsübungen ans Herz. Diese Übungen sind ein wunderbares Mittel, Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu richten und gleichzeitig das Leben zu entschleunigen und zu genießen. Achtsamkeitsübungen funktionieren eigentlich ganz einfach: Während des Autogenen Trainings, wenn sich die Entspannungsreaktion gut ausgebildet hat, richten Sie alle Sinne nacheinander auf ein Detail Ihres Lebens, Ihres Alltags. Sie stellen sich diese Situation vor und erleben sie dabei. Es ist, als ob Sie diese Situation mit einer Lupe betrachten oder unter ein Mikroskop legen. Sie betrachten sie aber nicht nur, sondern hören, riechen, schmecken und fühlen sie auch. Je mehr Sinne dabei angesprochen werden, umso besser. Sie werden merken, dass die gesteigerte Achtsamkeit dazu führt, auch kleine und alltägliche Dinge genießen zu können.

Beispiel der »Ich sehe eine Frucht«-Übung

Sehr bewegt berichtete Frau Anna Schulz (29 Jahre) nach der Frucht-Übung der Gruppe Folgendes: »Ich habe eine Nahrungsmittelallergie auf Nüsse, Mandeln und einige bestimmte Obstsorten, deshalb muss ich bei der Auswahl und Zusammenstellung meines Essens immer sehr aufpassen. Im Restaurant oder wenn wir bei Freunden zum Essen eingeladen sind, frage ich beim leisesten Verdacht vorher nach, ob in dem Essen etwas enthalten ist, was die Allergie auslösen könnte. Das ist manchmal unangenehm und auch nervig, aber ich nehme das schon sehr ernst. Meine Allergie stresst mich manchmal ganz schön. Während der Übung ist nun Folgendes passiert. Ich sitze so da und was taucht auf? Eine Erdbeere! Eine richtig schöne, rote, saftige, reife, leckere Erdbeere! Ein Prachtexemplar von Erdbeere. Ich wurde sofort total sauer, denn auf Erdbeeren bin ich so richtig superallergisch. Wenn ich die essen würde, was ich ja jetzt schon seit mindestens 20 Jahren nicht mehr mache, würde ich sofort Quaddeln und Luftnot bekommen, das volle Programm bis hin zum Notarzt. Also, ich sehe diese Erdbeere und bekomme richtig Appetit darauf. Ich habe als kleines Kind, als ich noch nicht allergisch war, Erdbeeren immer total gern gegessen. Sie waren meine Lieblingsfrüchte. Meine Oma hatte einen großen Garten und ich durfte mir immer so viele Erdbeeren holen, wie ich wollte. Sie mussten nur reif sein. Ich dachte an meine Oma und den Garten und mein Ärger verwandelte sich in Traurigkeit. Ich war traurig darüber, dass ich nie mehr eine Erdbeere werde essen können. Und ein bisschen traurig war ich auch, weil ich die Zeit bei meiner Oma als so schön und unbeschwert in Erinnerung habe. Eine Zeit, die schon lange vorbei ist und an die ich auch lange nicht mehr gedacht habe. Dann sehe ich mich als Kind, wie ich in dem Erdbeerfeld hocke. Ich fühle mich wie das fünfjährige Mädchen und sehe wieder die Erdbeere. Ich habe gedacht, mit fünf, da hattest du noch keine Allergie, da war die Welt noch in Ordnung, da konntest du essen, was du wolltest. Und wisst ihr, was ich gemacht habe? Ich habe die Erdbeere gegessen. Ich habe sie nicht nur gegessen, sondern ich habe sie genossen. Ich habe das Essen der Erdbeere zelebriert, habe sie mir erst angesehen, dann gerochen und so weiter, wie in der Übung angeregt wurde. Ich habe sie mir im Munde zergehen lassen. Noch nie habe ich eine so leckere Erdbeere gegessen und noch nie habe ich es so genossen! Ich habe ja sonst immer Angst vor der Allergie, diese Angst ist mein ständiger Begleiter, auch wenn ich inzwischen mit ihr gut umgehen kann. Bei der Übung wusste ich, es kann mir ja nichts passieren, ich bin ja erst fünf. Es klingt vielleicht kitschig, aber ich war richtig glücklich. Ich habe etwas getan, was ich mir schon so lange ersehnt habe. Ich habe mir in der Übung etwas gegönnt, was ich mir in der Realität immer verbieten muss. Der Genussfaktor dieser Übung war für mich immens. Ich könnte mir vorstellen, dass solche Übungen mir helfen werden, in Zukunft nicht mehr so sehr unter meiner Allergie zu leiden. Natürlich muss ich weiter genauso aufpassen wie bisher, aber dann gönne ich mir zur Belohnung eben ab und zu eine Übung mit Mandeltorte, Nussmakronen und Erdbeereisbecher. Und euch lade ich gern dazu ein.«

Auf kleine Dinge achten

In der Achtsamkeitsübung am Anfang des Kapitels stand eine Frucht im Zentrum Ihrer Aufmerksamkeit. Eine Frucht, die Sie von allen Seiten betrachtet haben, die Sie in die Hand genommen und im Mund gefühlt haben, an der Sie gerochen haben, die Sie hören konnten (zumindest beim Schälen, Zerkleinern oder Zerkauen) und die Sie geschmeckt haben.

Durch die Übung fanden Sie Ruhe, Entspannung und Erholung. Bei regelmäßiger Anwendung wirken solche Übungen aber auch über die eigentliche Übungszeit hinaus in den Alltag hinein. Stellen Sie sich vor, Sie essen vormittags regelmäßig ein Stück Obst. Bisher haben Sie das vielleicht eher gedankenlos und nebenbei getan, es ist Ihnen gar nicht so recht aufgefallen. Plötzlich achten Sie darauf, was Sie tun und wie Sie es tun. Das Obst schmeckt viel intensiver. Nicht etwa, weil es eine neue und tolle Sorte ist, die Sie gekauft haben, sondern weil Sie auf Ihre Frucht achten und sie dabei mit allen Sinnen wahrnehmen. Sie halten inne und genießen Ihre kleine Zwischenmahlzeit ganz anders als vorher, wobei Ihre Obstpause nicht länger dauern muss als bisher. So kann im Laufe der Zeit eine Kopplung zwischen Obstessen und Erholungsgefühl entstehen.

Achtsamkeitsübungen helfen dabei, in der täglichen Routine kleine Erholungspausen einzulegen und die unscheinbaren Dinge des Alltags aufmerksamer wahrzunehmen. Sie lernen dadurch, mehr in der Gegenwart zu leben. Regelmäßig durchgeführte Achtsamkeitsübungen führen zu mehr Gelassenheit, Genussfähigkeit und Lebensfreude.

Es gibt viele Alltagsdetails, die sich für Achtsamkeitsübungen eignen und die zu kleinen Erholungs- und Genusspausen werden können. Das können auch Situationen unabhängig von der Nahrungsaufnahme oder Essensvorbereitung sein. Da kann die tägliche Rasur genauso dazugehören wie das Zähneputzen oder Schminken.

Viele Alltagssituationen eignen sich für Achtsamkeitsübungen. Wenn Sie Ihren Alltag Revue passieren lassen, entdecken Sie mit Sicherheit geeignete Momente. Suchen Sie sich für eine Achtsamkeitsübung etwas aus Ihrem Alltag aus, was Sie normalerweise »so nebenbei« erledigen.

Wenn Sie Ihren Alltag Revue passieren lassen, fällt Ihnen bestimmt ein geeignetes Detail dazu ein. So können mit etwas Übung sogar ungeliebte Tätigkeiten – wie es bei mir das Geschirrabwaschen wäre – durchaus einen meditativen und entspannenden Charakter bekommen, wenn man sich ihnen mit einer anderen Haltung nähert. Am besten sind Situationen geeignet, die regelmäßig auftauchen, sowieso stattfinden (müssen), mit einer gewissen Routine behaftet und nicht zu negativ besetzt sind.

Geeignete Situationen für Achtsamkeitsübungen können sein:

- morgendliches Duschen
- Zähneputzen oder Rasieren
- Brot schneiden
- zu Fuß zum geparkten Auto gehen
- Treppen steigen oder hinabgehen
- Abwaschen
- Bügeln
- Wäsche aufhängen oder zusammenlegen
- Tanken

- Essen eines ausgewählten und leckeren Nahrungsmittels, beispielsweise einer Frucht

- eine Tasse Kaffee oder Tee

- An- oder Ausziehen eines Kleidungsstücks

- Fahrt mit einem Fahrstuhl oder einer Rolltreppe

- Öffnen eines Briefumschlags und Entnehmen eines Briefes

- Schuhe putzen

Sie merken, das sind Situationen, die meist nicht sehr lange dauern. Falls doch, weil Sie beispielsweise acht Tage lang nicht abgewaschen haben, Brot für eine ganze Schulklasse schneiden müssen oder Ihr Parkplatz zwei Kilometer entfernt ist, dann beschäftigen Sie sich nur mit einem Teil dieser Situation. Es geht ja darum, einen kleinen Moment Ihres Lebens sinnlich zu erfassen und zu genießen. Wählen Sie für den Anfang eine Situation, die nicht unbedingt gleich unangenehme Gefühle hervorruft, das macht die Sache leichter.

Eine Achtsamkeitsübung führen Sie während des Autogenen Trainings durch, wenn sich die Entspannungsreaktion bereits gut ausgebildet hat. Sie sind zu diesem Zeitpunkt besonders empfänglich für Bilder und Vorstellungen und können die Übung mit allen Sinnen genießen.

Überlegen Sie vor dem Training in Ruhe, welche Routinesituationen aus Ihrem Leben für eine Achtsamkeitsübung geeignet sein könnten und suchen sich eine davon aus. Führen Sie Ihr Autogenes Training wie gewohnt durch und wenden Sie sich, wenn Sie gut entspannt sind, der Achtsamkeitsübung zu. Nutzen Sie möglichst viele Ihrer Sinne, während Sie Ihre kleine Routineaufgabe durchführen. Sehen, hören, fühlen, tasten, schmecken und riechen Sie – soweit machbar. (Natürlich sollen Sie Ihr Benzin beim Tanken nicht trinken und Ihre Schuhe beim Putzen nicht essen.) Probieren Sie aus, wie es Ihnen mit der Übung geht und registrieren Sie, was geschieht, wenn die Situation das nächste Mal in Ihrem Alltag auftaucht.

Eigene Gefühle wahrnehmen

Wer durch das Leben hetzt, ohne innezuhalten, hat häufig auch keine gute Wahrnehmung für die eigenen Gefühle. Gefühle sind aber außerordentlich wichtig und ein gutes Gespür für die eigenen Gefühle hilft dabei, gesund zu bleiben oder es wieder zu werden. Werden Gefühle dauerhaft nicht wahrgenommen oder verdrängt, kann sich eine psychosomatische Erkrankung entwickeln. Nicht wahrgenommene Gefühle wirken sich nämlich trotzdem auf den Körper aus und setzen bestimmte Mechanismen in Gang.

Ärger etwa führt zu einer Aktivierung des Stresssystems. Die Muskulatur in den Wänden der Blutgefäße spannt sich an, der Gefäßdurchmesser wird kleiner, der Blutdruck steigt. Das ist eine ganz normale Reaktion, mit der der menschliche Körper kurzfristig gut umgehen kann. Die Blutgefäße eines gesunden Körpers sind elastisch genug, mit solchen plötzlichen Blutdruckanstiegen fertig zu werden und sie wieder auszugleichen. Über die Stressreaktion lesen Sie mehr in Kapitel 2 und über die Blutgefäße in Kapitel 8.

Ein guter Umgang mit den eigenen Gefühlen hält gesund und beugt körperlichen und seelischen Erkrankungen vor. Gefühle sind etwas Schönes, sie sind wichtig und sie gehören zum Leben und zum Menschsein dazu. Voraussetzung für einen guten und passenden Umgang mit Gefühlen ist, sie überhaupt erst einmal wahrzunehmen. Die Wahrnehmung von Gefühlen wird mithilfe bestimmter Übungen des Autogenen Trainings erleichtert und verbessert.

Jemand, der seinen momentanen Ärger spürt, fragt sich: »Oh, ich ärgere mich gerade. Was ärgert mich denn? Kann ich den Grund des Ärgers abstellen oder beseitigen? Gibt es einen Konflikt? Muss ich etwas klären? Muss ich mich wehren? Oder muss ich das jetzt einfach mal aushalten? Wie kann ich meinen Ärger wieder loswerden? ...« (Ich habe das jetzt etwas überspitzt dargestellt, meist spielt sich dieser Denkprozess nicht so bewusst ab.)

Entscheidend ist, dass derjenige, der seinen Ärger spürt, zumindest die Chance hat, die Ursache des Ärgers zu erkennen und vielleicht sogar etwas dagegen zu tun. Wer seinen Ärger nicht spüren kann, hat diese Möglichkeit nicht. Wenn der Ärger unbemerkt bleibt und nun länger anhält, bleiben auch die körperlichen Reaktionen bestehen und sie können sich verfestigen.

So kann länger bestehender Ärger einen Bluthochdruck nach sich ziehen. Einen Bluthochdruck merkt man am Anfang nicht unbedingt, er macht keine Schmerzen oder andere auffällige Symptome. Das Problem ist, dass ein länger bestehender Bluthochdruck das Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Deshalb ist ein Bluthochdruck auch dann behandlungsbedürftig, wenn man ihn nicht merkt. Übrigens kann Autogenes Training einen erhöhten Blutdruck dauerhaft genauso gut senken wie ein korrekt dosierter Betablocker (das ist ein Medikament gegen hohen Blutdruck).

Gefühle und psychosomatische Erkrankungen

Je mehr die eigenen Gefühle verdrängt werden und je länger diese Verdrängung anhält, umso größer ist das Risiko der Entstehung einer psychosomatischen Erkrankung. Viele Menschen kommen erst dann in psychosomatische oder psychotherapeutische Behandlung, wenn sich bereits eine psychosomatische Erkrankung entwickelt hat. Manchmal sind die körperlichen Signale das Einzige, was von den ursprünglichen Gefühlen zu spüren ist. Das können Schmerzen, Verspannungen, Verdauungsprobleme, ein hoher Blutdruck oder Funktionsstörungen bestimmter Organe sein. Vereinfacht kann man auch sagen, dass in diesem Fall die körperlichen Signale oder Beschwerden stellvertretend für die nicht wahrgenommenen Gefühle stehen und sie zum Ausdruck bringen.

Diesen Zusammenhang zwischen körperlichen Beschwerden und Gefühlen zu erkennen und die Hintergründe zu verstehen, ist Inhalt einer Psychotherapie. Den Betroffenen wird im Lauf der Therapie klar, wie wenig sie bisher auf ihre Gefühle geachtet haben. Sie erleben es zunächst als ungewohnt und zugleich als ausgesprochen hilfreich, diese Gefühle wahrzunehmen, zuzulassen, mit ihnen umzugehen und auch zu verstehen, warum sie sie bisher nicht wahrgenommen haben.

Die dauerhafte Verdrängung von Gefühlen kann psychosomatische Erkrankungen verursachen. Daher ist das Wahrnehmen und Verstehen bislang verdrängter Gefühle ein wichtiger Bestandteil in der Behandlung psychosomatischer Erkrankungen.

Verdrängung ist etwas, was ein Mensch nicht absichtlich macht, sondern der Prozess der Verdrängung funktioniert weitgehend unbewusst. Im Verlauf einer aufdeckenden, also tiefenpsychologisch fundierten Psychotherapie wird den Betroffenen bewusst, warum es zu dieser Verdrängung kam. Es hat nämlich immer Gründe, wenn die Wahrnehmung der eigenen Gefühle gestört ist. Wenn man es möchte, kann man diese Gründe oft auch herausfinden und verstehen.

Stellen Sie sich vor, ein kleines Kind bekommt immer, sobald es ein Gefühl von Traurigkeit zeigt, von seinen Eltern etwas zu hören wie: »Stell dich nicht so an, hab dich nicht so, sei still, heul hier nicht rum, du bist furchtbar, alte Heulsuse, nimm dir ein Beispiel an dem und dem, hör bloß auf zu flennen, reiß dich zusammen, so schlimm ist das doch nicht«. Das Kind wird lernen, seine Gefühle zu unterdrücken, denn es möchte ja – wie jedes kleine Kind – von seinen Eltern geliebt werden und ihnen gefallen. Im Laufe der Zeit werden die Gefühle immer besser verdrängt und das Kind, beziehungsweise der spätere Erwachsene, wird sie immer weniger spüren können. So ist das Verdrängen ein Schutzmechanismus, mit dem sich das Kind vor dem befürchteten Verlust der Liebe der Eltern schützt. Oder anders ausgedrückt, Verdrängen ist der durchaus zu würdigende Versuch des Kindes, eine schwierige Situation zu bewältigen.

Die Verdrängung von Gefühlen ist ein Prozess, der zu einem großen Teil unbewusst abläuft. Die Verdrängung kann als ein Schutzmechanismus verstanden werden. Sie stellt häufig den – ebenfalls unbewussten – Versuch dar, einen Konflikt zu bewältigen. Leider bringt der Versuch einer derartigen Konfliktlösung häufig Nachteile mit sich und geht auf Kosten von Körper und Seele.

Gefühle und Autogenes Training

Autogenes Training hilft, die Wahrnehmung der eigenen Gefühle zu verbessern. Autogenes Training beugt psychosomatischen Erkrankungen nicht nur vor, sondern es wird auch zur Behandlung psychosomatischer Erkrankungen erfolgreich angewendet. Die Wirksamkeit des Autogenen Trainings ist auch bei ernsten körperlichen Erkrankungen, wie etwa Bluthochdruck, wissenschaftlich belegt.

Wer die Grundstufe des Autogenen Trainings beherrscht, kennt das Zusammenspiel von Körper und Seele gut und weiß, wie eng körperliche Empfindungen mit Gefühlen zusammenhängen. Gefühle wie Wut, Ärger, Angst, Enttäuschung oder Kränkung bereiten Stress. Stress führt zur Verspannung der Muskulatur, zu verringerter Durchblutung von Armen, Beinen und Bauchorganen, zu schnellerer Atmung und einem aktivierten Kreislauf. Entspannung bewirkt das Gegenteil und führt zu einem Schweregefühl im Körper, zu warmen und gut durchbluteten Armen, Beinen und Bauchorganen, zu ruhiger Atmung und ruhigem Herzschlag.

Das Autogene Training nutzt das Zusammenspiel von körperlicher und seelischer Entspannung. Bei der Grundstufe des Autogenen Trainings konzentrieren Sie sich zunächst auf körperliche Empfindungen und mithilfe der entsprechenden Entspannungsformeln entwickelt sich als Erstes ein Gefühl von Ruhe, Schwere und Wärme.

Die Worte der Ruhe-Schwere-Wärme-Formeln werden im Laufe der Zeit zu Signalen für das vegetative Nervensystem, dadurch entsteht die Umschaltung von Aktivität auf Entspannung. Während Sie anfangs mehr auf die körperliche Entspannung vor allem in den Armen und Beinen achten, überträgt sich diese Entspannungsreaktion immer mehr auf den ganzen Körper und letztendlich auch auf die Seele. Ruhe ist also nicht nur eine körperliche Empfindung, sondern auch ein seelisches Gefühl und eigentlich lässt sich beides gar nicht so recht voneinander trennen.

Könner der Grundstufe können sich ihren Gefühlen in der Oberstufe noch etwas intensiver widmen. In der autogenen Trance ist die Wahrnehmung von Gefühlen erleichtert. Durch die veränderte Bewusstseinslage und die nach innen gerichtete Aufmerksamkeit werden auch tiefer liegende Bewusstseinsschichten angesprochen und Gefühle zeigen sich leichter.

Nutzen Sie das Autogene Training, um Ihre Gefühle besser wahrzunehmen und zu erkennen. Während der Entspannung haben Sie einen leichteren Zugang zu Ihren Gefühlen. Indem Sie sich gezielt ausgewählte Alltagssituationen vorstellen, können Sie sich auch bestimmten Gefühlen zuwenden.

Führen Sie Ihr Autogenes Training wie gewohnt durch. Wenn Sie möchten, können Sie sich dann während der Entspannungsreaktion in Szenen Ihres gegenwärtigen Alltags hineinversetzen und eine bestimmte Szene in Ihrer Vorstellung noch einmal erleben. Wie jemand, der eine Fernbedienung in der Hand hält, können Sie diese Szene zu jeder Zeit anhalten und sich folgende Fragen stellen:

- Wie geht es mir jetzt gerade?

- Was fühle ich?

- An welchen Stellen im Körper fühle ich es?

- Wo ist das Gefühl am intensivsten?

- Wie beschreibe ich dieses Gefühl?

- Woran erinnert mich dieses Gefühl?

- Warum habe ich wohl dieses Gefühl?

- Was kann ich mit diesem Gefühl anfangen?

- Wobei kann mir dieses Gefühl helfen?

So wie Sie die Szenen mit Ihrer Fernbedienung anhalten und wieder fortsetzen oder das ganze Programm auch ausstellen können, so haben Sie mit Ihrer Fernbedienung die Möglichkeit, die Intensität der Gefühle über den Lautstärkeregler einzustellen. Sie können somit die Stärke der Gefühlsempfindung ein wenig regulieren, so wie Sie es bei den Grundstufenformeln mit dem Wort »angenehm« machen. Das bietet die Möglichkeit, sich mit der Zeit gut dosiert auch Gefühlen anzunähern, die Sie bisher vielleicht als eher unangenehm empfunden haben. Zwingen Sie sich dabei aber nicht, Sie sollen sich bei der Übung prinzipiell wohl, ruhig und sicher fühlen. Lassen Sie das Gefühl dann langsam wieder verblassen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Entspannungsreaktion, bis Sie wie gewohnt zurücknehmen.

Es geht bei der Übung nicht darum, sich Gefühlen auszuliefern oder sich ihnen ausgeliefert zu fühlen. Wenn Sie den Eindruck haben, dass das geschieht oder geschehen könnte, und Sie auch sonst Schwierigkeiten mit Ihren Gefühlen haben, ist es vielleicht angebracht, mit einem Psychotherapeuten darüber zu sprechen. Der Sinn der Übung ist, auch im Alltag Gefühle im Lauf der Zeit besser wahrzunehmen und sich mit diesen Gefühlen sicherer zu fühlen.

»Vor meinem inneren Auge entsteht ein Bild«

Die Oberstufe des Autogenen Trainings wurde zur Selbsterfahrung und Selbsterkenntnis entwickelt und baut auf der Grundstufe auf. Schon Johann Heinrich Schultz, der Erfinder des Autogenen Trainings, beschrieb, dass Fortgeschrittene während der Entspannung oft intensive Farb- und Bilderlebnisse hatten.

Wenn Sie das Autogene Training schon eine Weile anwenden, ist Ihnen wahrscheinlich längst aufgefallen, dass während des Trainings manchmal ganz spontan Bilder, Erinnerungen, Farbeindrücke und traumartige Sequenzen auftreten, die Sie als besonders intensiv und eindrucksvoll erleben. Diese bildhaften Vorstellungen werden auch Imaginationen genannt. Mehr über rosa Elefanten, an die Wand gemalte Teufel und die Grundlage von Imaginationen erfahren Sie in Kapitel 3.

Ich nehme an, Imaginationen sind für Sie nichts Neues. Viele der in Teil III enthaltenen Genuss- und Wohlfühlübungen bauen auf Imaginationen auf. So nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft, um die Entspannungstreppe der Einleitungsübung in Kapitel 10 hinunterzugehen. Die Treppe ist ein Bild, das Sie sich in Ihrer Fantasie machen, man kann auch sagen, sie ist eine Einbildung. Diese Einbildung nutzen Sie für Ihre Entspannungsreise. Auch die Orte der inneren Ruhe, die Sie zur Entspannung aufsuchen können, beruhen auf Imaginationen. Bildhafte Vorstellungen sind also kein Privileg der Oberstufe, aber sie werden im Rahmen der Oberstufenübungen ausdrücklich erwünscht und gefördert.

Während der autogenen Entspannung tauchen regelmäßig und spontan bildhafte Vorstellungen auf, die oft sehr gefühlsintensiv erlebt werden. Diese autogenen Imaginationen werden in verschiedener Weise für die Übungen der Oberstufe genutzt. Für Gesunde dienen sie hauptsächlich der Selbsterfahrung. Sie können aber auch gezielt zur Behandlung bestimmter Störungen und Krankheitsbilder angewendet werden.

Während der Entspannungsreaktion entstehen besonders lebendige bildhafte und gefühlsintensive Eindrücke, weil auch tiefere Bewusstseinsschichten in dieser tranceartigen Situation ansprechbar sind und reagieren. So wie Träume genutzt werden, dem Unbewussten ein Stück näher zu kommen und es besser zu verstehen, so können auch die während der Entspannung entstehenden Bilder und Erlebnisse zur Selbsterfahrung genutzt werden.

Im Gegensatz zum nächtlichen Träumen können die beim Autogenen Training auftauchenden Bilder und Sequenzen auch selbst beeinflusst und gelenkt werden. Im Gegensatz zum Schlaf haben Sie während des Trainings zwar eine veränderte Bewusstseinslage und Ihre Aufmerksamkeit ist eingeengt und nach innen gerichtet, Sie schlafen jedoch nicht. Ein Teil von Ihnen ist wach, deshalb können Sie sich auch nach dem Training an alles erinnern, was während der Übung geschehen ist.

Bildhafte Vorstellungen entstehen nicht nur während des Autogenen Trainings und im Schlaf. Die moderne Hirnforschung konnte zeigen, dass Menschen auch im normalen Alltagsleben ihre Gefühle und Gedanken ständig mit Bildern verknüpfen. Dieses Verbinden mit Bildern macht die Gedanken und Gefühle wirkungsvoller. So wurde nachgewiesen, dass eine Psychotherapie besonders hilfreich ist, wenn sich die gesprochenen Worte mit bildhaften Vorstellungen verbinden. Die während der Psychotherapie gemachten Erlebnisse werden dadurch nachhaltiger verarbeitet und neue korrigierende Erfahrungen werden besser verinnerlicht.

Die Fähigkeit, in der Entspannung Bilder auftauchen zu lassen, nimmt mit zunehmender Übung zu. Falls Sie bisher keine bildhaften Erlebnisse hatten, sollte Sie das nicht beunruhigen. Durch die regelmäßige Anwendung des Autogenen Trainings wird diese Fähigkeit gefördert und irgendwann kommen die Bilder ganz von allein.

Um mit den Oberstufenübungen arbeiten zu können, sollten Sie die Grundstufe des Autogenen Trainings zuverlässig beherrschen. Eine weitere Voraussetzung ist, dass Sie Ihre Konzentration und Aufmerksamkeit für ungefähr eine Viertelstunde bei der Übung halten können. Die Oberstufenübungen dauern deshalb länger als ein einfaches Grundstufentraining. Es soll ja genug Zeit sein, damit sich die Bilder entwickeln und Sie etwas erleben können.

Selbsterfahrung

Selbsterfahrung bedeutet, tiefere Einblicke in die eigene Persönlichkeit zu bekommen, mehr über sich zu erfahren, die eigenen Gefühle, Gedanken, Bedürfnisse, Wünsche und Motive besser wahrzunehmen und die Beziehungsgestaltung zu anderen Menschen besser zu verstehen. Häufig resultiert daraus der Wunsch, etwas zu verändern, um zufriedener, glücklicher und selbstsicherer zu werden und harmonischer mit sich und seinen Mitmenschen leben zu können. Die Umsetzung dieser Veränderungswünsche erfordert allerdings oft auch Mut zur Auseinandersetzung, so manches Springen über den eigenen Schatten und natürlich auch eine Portion Geduld. Selbsterfahrung ist daher keine einmalige Angelegenheit, sondern ein länger dauernder Prozess.

Das ganze Potenzial der Oberstufe des Autogenen Trainings nutzen Sie, wenn Sie bestimmte Übungen unter Anleitung ausführen und das während dieser Übungen Erlebte mit einem erfahrenen Psychotherapeuten oder in einer therapeutisch geleiteten Selbsterfahrungsgruppe besprechen können.

Aspekte von Selbsterfahrung

- sich Zeit nehmen und innehalten
- das Leben überdenken
- Gefühle wahrnehmen und zulassen

- Einsicht in die eigene Persönlichkeit fördern

- Situationen aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten

- sich selbst gut behandeln

- Beziehungen zu anderen Menschen besser verstehen

- Schwierigkeiten erkennen
- Lust auf Veränderungen haben
- innere Blockaden aufheben
- Mut sammeln und Neues ausprobieren
- neue Erfahrungen machen

- Zunahme von Selbstsicherheit, Selbstwertgefühl, Ruhe, Gelassenheit, Zufriedenheit und innerer Harmonie

Es gibt Anregungen und Vorschläge für Imaginationsübungen, die sich im Laufe vieler Jahrzehnte bewährt haben. Dazu gehört das Entdecken der Eigenfarbe. Die Eigenfarbe ist die Farbe, die dem Wesen der eigenen Persönlichkeit am nächsten kommt. Das kann, muss aber nicht die Lieblingsfarbe sein. Weitere Übungen sind die Imagination konkreter Gegenstände (etwa einer Frucht), die Imagination abstrakter Gegenstände (etwa der Begriffe »Glück« oder »Zukunft«) oder die Vorstellung eines bestimmten Menschen.

Außerdem gibt es Übungen, in denen ein bestimmter Weg gegangen oder eine andere besondere Aufgabe angeboten wird. »Der Weg auf den Meeresgrund« oder »Der Weg auf den Gipfel eines Berges« sind sogenannte Übungen zur Charakterbildung. Bei diesen Übungen wird lediglich das Thema vorgegeben, anschließend lassen sich die Übenden auf die eigenen entstehenden Bilder ein. Noch freier und offener ist die Gestaltung einer Oberstufenübung, wenn kein besonderes Thema oder keine bestimmte Aufgabe angeboten werden, sondern die entstehenden Bilder wie auf eine leere Leinwand projiziert werden.

Ich stelle zwei bewährte Oberstufenübungen vor, die der Farbe und die des Weges. Vielleicht machen Ihnen diese Übungen Appetit auf mehr, wer weiß?

»Ich sehe meine Farbe«

Diese Farbübung gibt einen weiteren Einblick in die Oberstufe des Autogenen Trainings. Sie können diese Übung unbedenklich allein, also auch ohne therapeutische Anleitung oder Begleitung durchführen. Sie erhalten während der Übung Anregungen. Wenn Sie möchten, können Sie sich auf diese Anregungen einlassen und ihnen folgen. Genauso gut können Sie sich Ihren eigenen Bildern überlassen, alles ist erlaubt.

»Ich sehe meine Farbe« – eine erste Oberstufenübung

Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein und schließen Sie die Augen. Führen Sie in Ihrem eigenen Tempo die Entspannungsreaktion herbei, sodass Sie Ruhe, Schwere und Wärme empfinden, Herz und Atmung ruhig und regelmäßig sind und Ihr Kopf klar und frei ist.

Ich bin ganz ruhig ...

Wenn Sie ruhig und entspannt sind, wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen. Vor Ihrem inneren Auge entwickelt sich spontan eine Farbe. Sie sehen eine Farbe. Das kann Ihre Lieblingsfarbe oder eine andere Farbe sein. Lassen Sie die Farbe auf sich wirken. Lassen Sie die Farbe intensiver werden. Die Leuchtkraft Ihrer Farbe wird stärker.

Ich sehe meine Farbe ...

Wie sieht Ihre Farbe aus? Wie fühlt sie sich an? Wie riecht sie? Wie schmeckt sie? Welchen Klang hat sie? Erfassen Sie Ihre Farbe mit allen Sinnen. Gehen Sie durch Ihre Farbe hindurch, wie durch einen Regenbogen. Greifen Sie nach Ihrer Farbe und spüren Sie die Farbe mit Ihren Händen wie die Saiten einer Harfe. Lassen Sie die Farbe auf Ihren Händen zergehen, lassen Sie sie zerfließen. Spüren Sie, wie die Farbe sanft über Ihre Haut streicht.

Ich sehe meine Farbe ...

Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Sortiment von Farbtöpfen vor sich. Alle Farben des Lebens befinden sich vor Ihnen. Laute, kräftige Farben und leise Farbtöne und Nuancen. Sie können sich bedienen und aus dem Vollen schöpfen. Tauchen Sie Ihre Hände ein, wo Sie mögen und wie Sie mögen. Spielen Sie mit der Farbe, lassen Sie sie mit anderen Farben ineinanderfließen, sich vermischen und neue Farben entstehen. Lösen Sie die Farben in klarem Wasser und nehmen Sie eine neue Farbe. Tauchen Sie wieder ein und

Ich spüre meine Farbe ...

Die Farben fangen an, Ihren Körper sanft zu umfließen. Ihr Körper bewegt sich mit den Farben. Sie bewegen sich wie schwerelos und mit Leichtigkeit durch die Farben, tauchen durch sie hindurch und spüren das Strömen der Farben an Ihrem Körper. Sie spüren die wohltuende Energie der Farben und nehmen diese Energie in sich auf. Mit der Leichtigkeit Ihrer Bewegungen beginnen auch die Farben zu schwingen. Sie spüren die zarten Schwingungen der Farben, spüren, wie sich Ihre Bewegung auf die Farben überträgt.

Ich spüre meine Farbe ...

Die Bewegungen Ihres Körpers und die Schwingungen der Farben sind im Einklang. Bewegungen und Farben fließen ruhig dahin. Alles fließt, alles ist leicht, locker und entspannt. Sie schweben leicht und locker durch die Farben und die Farben umspielen zart Ihren Körper und streicheln Ihre Seele. Alles fließt, alles ist leicht, locker und im Einklang. Sie sind im Einklang mit Ihrer Farbe.

Ich erlebe meine Farbe ...

Alles fließt, alles ist leicht, locker und im Einklang. Sie sind im Einklang mit Ihrer Farbe. Stellen Sie sich vor, Sie tanzen mit Ihrer Farbe, finden mit ihr einen gemeinsamen Rhythmus, verschmelzen mit ihr, lösen sich behutsam wieder voneinander und sehen andere Farben. Die Bewegungen fließen, die Farben fließen, sie vermischen sich und neue Farben entstehen. Der Rhythmus ändert sich, Sie mischen sich unter vertraute und neue Farben. Sie schweben durch sie hindurch und lassen sich von ihnen berühren. Welche Farbe berührt und bewegt Sie jetzt am meisten?

Ich erlebe meine Farbe ...

Bleiben Sie noch einen Moment bei Ihrer Farbe. Halten Sie sie leicht in der Hand, betrachten Sie sie noch einmal. Wenn Sie diese Übung gleich beenden, werden Sie sich im Anschluss an Ihre Farbe und an alle Erlebnisse und Gefühle während der Übung erinnern können. Auch Ihr Körper wird sich die angenehmen Empfindungen wieder in Erinnerung rufen können.

Ich bin ganz ruhig ...

Bewegungen und Schwingungen der Farben kommen allmählich zur Ruhe. Bilder und Farbeindrücke treten nach und nach in den Hintergrund. Lassen Sie nun auch Ihre Farbe langsam verblassen. Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit Ihrer Atmung zu und achten Sie verstärkt auf das aktivierende Einatmen. Mit der Formel »Arme fest, tief atmen, Augen auf« spannen Sie Ihre Muskulatur an, nehmen einige kräftige Atemzüge und öffnen die Augen.

Halten Sie noch einen Moment inne und lassen Sie die Farbübung Revue passieren. Was haben Sie gespürt, gesehen und erlebt? Welche Farben sind aufgetaucht und in welche Farben sind Sie eingetaucht? Hat sich Ihre Farbe verändert? Welche Farbe oder welche Farben haben Sie besonders berührt? Sind andere Bilder oder Erinnerungen gekommen? Gab es etwas, was Sie überrascht hat oder was Sie nicht verstanden haben? Nehmen Sie Ihre Einfälle, Bilder oder Erinnerungen erst einmal an, ohne sie gleich zu bewerten. Was auftaucht, ist gut und richtig, auch wenn Sie vielleicht nicht alles verstehen. Auch beim nächtlichen Träumen erschließt sich ja nicht immer die Bedeutung, trotzdem geschieht etwas Wichtiges.

Während einer erlebnisintensiven Übung wie einer Oberstufenübung ist die Entspannung oft besonders tief. Achten Sie deshalb auf die korrekte Rücknahme am Ende der Übung. Bei Bedarf benutzen Sie die Formel für die erweiterte Rücknahme.

Längere und intensive Übungen sind häufig mit einer sehr tiefen Entspannung verbunden. Nutzen Sie zur Rücknahme gegebenenfalls die Formel für die erweiterte Rücknahme:

»Ich zähle von sechs bis eins, wenn ich »eins« sage, fühle ich mich ganz wach und wohl und frisch und frei. Alle Glieder gehorchen dem Willen und alle Sinne nehmen die Wirklichkeit richtig wahr:

Sechs – die Beine sind leicht

Fünf – die Arme sind leicht

Vier und drei – Atmung und Herz sind ganz normal

Zwei – die Stirn hat normale Temperatur

Eins – Arme fest, tief atmen, Augen auf!«

Wenn Sie möchten, schreiben Sie sich etwas über das Erlebte auf. Noch besser: Malen Sie es. Sie müssen dazu kein Absolvent der Kunsthochschule sein. Nein, Sie müssen nicht einmal malerisches oder zeichnerisches Talent haben, dass ist für diesen Zweck vollkommen unerheblich. Nehmen Sie sich einfach ein ausreichend großes Zeichenblatt (DIN A3 oder so) und ein paar Wachsmalstifte, Pastellkreiden oder ähnlich unkomplizierte und farbkräftige dicke Stifte. Malen Sie mit Lust und ohne höheren Anspruch nur für sich, was Sie während der Übung mit Ihren Farben erlebt haben.

»Ich sehe meinen Weg«

Bei dieser Übung werden Ihnen Anregungen gegeben, auf die Sie sich einlassen können, aber keinesfalls müssen. Alles ist offen, alles ist erlaubt. Sie können den Anregungen folgen, Sie können auch Ihren eigenen Weg gehen, Sie haben die Freiheit, das selbst zu entscheiden.

»Ich sehe meinen Weg« – eine zweite Oberstufenübung

Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Führen Sie Ihr Autogenes Training durch, bis sich die Entspannungsreaktion voll ausgebildet hat. Sie empfinden Ruhe, Schwere und Wärme. Herz und Atmung sind ruhig und regelmäßig. Ihre Atmung wird Sie die ganze Zeit begleiten. Ihr Kopf ist klar und frei.

Ruhe, Schwere, Wärme ...

Ich bin ganz ruhig ...

Wenn Sie ruhig und entspannt sind, wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen. Vor Ihrem inneren Auge entsteht das Bild eines Weges. Es ist Ihr Weg. Sie stehen auf Ihrem Weg. Das Bild wird klarer und Sie nehmen Ihren Weg deutlicher wahr. Was ist das für ein Weg? Wie sieht er aus? Sehen Sie sich Ihren Weg in Ruhe an. Wie ist der Boden beschaffen, auf dem Ihre Füße stehen? Ist der Untergrund eben oder steinig, ist es ein weicher Waldboden oder besteht er aus Asphalt? Wie breit ist Ihr Weg? Sehen Sie sich in Ruhe um ...

Ruhe, Schwere, Wärme ...

Ich bin ganz ruhig ...

Sehen Sie sich in Ruhe um. Was sehen Sie? Was hören Sie? Was riechen Sie? Was schmecken Sie? Was fühlen Sie? Was spüren Sie? Was denken Sie? Sie stehen auf Ihrem Weg. Schauen Sie sich Ihren Weg an. Wohin mag Ihr Weg Sie führen? Wie wird er beschaffen sein? Wie werden Sie ihn gehen können? Wird es ein einfacher Weg werden oder wird er beschwerlich sein? Geht er bergauf oder bergab? Gehen Sie langsam ein Stück Ihres Weges und nehmen Sie dabei wahr, was in Ihnen geschieht.

Ruhe, Schwere, Wärme ...

Ich bin ganz ruhig ...

Sie sehen Ihren Weg ein Stück vor sich liegen, aber Sie können nicht sehen, wie er danach weitergeht. Eine Kurve, Bäume, Büsche oder etwas anderes verdecken die Sicht auf Ihren weiteren Weg. Wie mag Ihr Weg weitergehen? Was erwartet Sie hinter der Kurve, hinter den Bäumen oder Büschen? Wirkt der Weg freundlich und einladend oder abweisend und unheimlich? Werden Sie Ihren Weg fortsetzen können? Wird es ein Hindernis geben? Werden Sie Ihre Ziele erreichen? Werden sich Ihre Wünsche erfüllen?

Ruhe, Schwere, Wärme ...

Ich bin ganz ruhig ...

Überlegen Sie, was Sie jetzt tun möchten. Sie können frei entscheiden. Sie können stehen bleiben, innehalten und sich vorstellen, wie Ihr Weg wohl weitergehen wird und wie die Welt dahinter aussehen mag. Sie können sich diese Welt vorstellen und sich fragen, ob und wie sich dort Ihre Ziele und Wünsche verwirklichen lassen. Sie können ein Stück weiter gehen und überlegen, ob es jetzt wohl der richtige Zeitpunkt ist, diesen unbekannten Weg fortzusetzen. Sie können sich auch entschließen, das unbekannte und nicht einsehbare Stück Ihres Weges weiter zu erkunden. Sie können frei entscheiden ...

Ruhe, Schwere, Wärme ...

Ich bin ganz ruhig ...

Wohin führt der Weg? Wie werden Sie sich fühlen, wenn Sie ihn gegangen sind? Wie werden Sie sein, wenn Sie angekommen sind? Wie sehen Ihre Wünsche und Ziele aus? Wohin soll Ihr Weg gehen? In Ihnen entsteht und wächst eine Vorstellung, was Ihre Wünsche und Ziele sind und was Ihnen am Ende des Weges wichtig ist. Die Vorstellung wird klarer und deutlicher, Ihre Wünsche und Ziele formen sich vor Ihrem inneren Auge und Sie können sie mehr und mehr beschreiben.

Ruhe, Schwere, Wärme ...

Ich bin ganz ruhig ...

Wenn Sie die Übung gleich beenden, werden Sie sich im Anschluss an Ihre Wünsche und Ziele erinnern und Sie können sie sich vergegenwärtigen.

Lassen Sie das Bild Ihres Weges nun langsam verblassen. Ihre Vorstellungen, Wünsche und Ziele treten in den Hintergrund und Sie bereiten sich darauf vor, die Übung zu beenden und wieder im Hier und Jetzt zu sein. Atmen Sie einige Male tiefer ein und aus und nehmen Sie die Übung anschließend zurück, indem Sie die Arme einige Male kräftig anspannen, tief einatmen und die Augen öffnen: »Arme fest, tief atmen, Augen auf!«

Am Beispiel der Wegübung wird deutlich, was mit Selbsterfahrung gemeint ist. Es geht zunächst um einen Weg, der durch eine Landschaft führt. Es kann dabei aber auch um mehr gehen. Durch das Bild des Weges und die Symbolik dieses Bildes werden Fragen nach den eigenen Lebenswegen, den persönlichen Zielen und dabei zu bewältigenden Hindernissen und den (vielleicht auch geheimen?) Wünschen gestellt. Dabei kann jeder selbst entscheiden, wie tief er in dieses Thema einsteigen möchte. Das Schöne an diesen Übungen ist, dass niemandem etwas aufgezwungen wird. Sie sind Angebote, die jeder nach eigenem Belieben für sich nutzen kann.

Sie können diese Übung wie einen erholsamen Nachmittagsspaziergang auffassen und während der Übung eine schöne Landschaft genießen. Sie können sich aber auch etwas tiefer einlassen und durch die erlebten Bilder und Szenen vielleicht auch Antworten auf die aufgeworfenen Fragen nach den persönlichen Wünschen und Zielen bekommen. Nehmen Sie einfach in Gelassenheit wahr, wohin Ihre Gedanken während der Übung fließen, welche Bilder auftauchen und welche Vorstellungen, Erinnerungen und Einfälle Sie damit verbinden. Vielleicht können Sie durch das Autogene Training eine Entwicklung in Ihrem Leben anstoßen, wie Sie sie vorher niemals geahnt hätten.

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Angst, Schmerz und Stress – wie das AT eine Spirale durchbricht

In diesem Kapitel

- Ursache chronischer Schmerzen

- Psychosomatik und Neurobiologie

- Der Teufelskreis aus Schmerz, Angst und Stress

- Angst, Panikattacken und Phobien
- Wirksame Ansätze des Autogenen Trainings
- Übungen zur Schmerz- und Angstbewältigung

Schmerz und Angst aktivieren das Stresssystem und es wird oft ein Teufelskreis aus Schmerz, Angst und Stress in Gang gesetzt, der von allein schwer zu durchbrechen ist. Ich erkläre Ihnen in diesem Kapitel die Ursachen chronischer Schmerzen und auf welchem Wege die Entspannungsreaktion des Autogenen Trainings einen Schmerzkreislauf durchbrechen und Schmerzen reduzieren kann. Sie erfahren außerdem, wie das Autogene Training bei der Behandlung einer Angststörung helfen kann und was Sie sonst noch tun können, wenn Sie an Angst oder chronischen Schmerzen leiden.

Schmerzen

Schmerzen kennt jeder: Kopfschmerzen, Verspannungen, Schmerzen beim Zahnarzt oder nach einer Impfung. Solche Schmerzen sind unangenehm, aber sie lassen sich nicht immer vermeiden. Es gibt akute und chronische Schmerzen.

Akute, also ganz plötzlich aufgetretene Schmerzen, sind ein Warnsignal des Körpers. Der Körper signalisiert, dass etwas nicht in Ordnung ist. Ursache kann eine Entzündung sein, eine Verbrennung oder Unterkühlung, eine Verletzung, eine Geschwulst, eine Blutung oder ein Infarkt aufgrund unzureichender Durchblutung. Bei akutem Schmerz ist zunächst oft nicht klar, was ihn verursacht.

So kann ein gereizter kleiner Nerv der Rippen die gleichen Schmerzen im Brustkorb verursachen wie ein Herzinfarkt. Erstes ist eine zwar unangenehme, aber an sich harmlose Angelegenheit, ein Herzinfarkt ist hingegen ein lebensbedrohlicher Zustand, der schnell behandelt werden sollte. Deshalb müssen plötzliche und unklare Schmerzen von einem Arzt abgeklärt werden. Das Signal des Schmerzes sorgt meistens dafür, dass diese Abklärung auch stattfindet. Wer sich drei Tage mit heftigen Zahnschmerzen gequält hat, geht dann doch irgendwann freiwillig zum Zahnarzt, um den Schmerzen ein Ende zu setzen.

Plötzlich auftretende Schmerzen können ein Warnsignal des Körpers sein und Sie sollten sie ernst nehmen, insbesondere bei unklarer Ursache. Unabhängig von ihrer Stärke können plötzliche Schmerzen eine harmlose oder eine gravierende Ursache haben, weshalb sich eine ärztliche Abklärung empfiehlt.

Bei chronischen Schmerzen verhält es sich etwas anders. Chronische, also lang andauernde Schmerzen, sind in der Regel abgeklärt. Das muss nicht unbedingt heißen, dass für sie eine plausible körperliche Ursache gefunden wurde. Aber zumindest hat eine Diagnostik stattgefunden und es wurde versucht, eine Ursache für die Schmerzen zu finden. Wenn eine Ursache gefunden wurde, ist oft eine zielgerichtete Behandlung (etwa die Wurzelbehandlung eines entzündeten Zahnes) möglich. Zusätzlich kann eine symptomatische Behandlung erfolgen. Das bedeutet, dass der Schmerz als Symptom, als ein Krankheitszeichen behandelt wird. Der Schmerz ist dabei die sichtbare (in diesem Falle eher schmerzhaft spürbare) Spitze des Eisbergs, die Ursache verbirgt sich unter der Oberfläche wie die Basis eines Eisbergs. Wenn man die Ursache nicht kennt oder aus verschiedenen Gründen nicht beseitigen kann, steht die symptomatische Behandlung im Vordergrund. Auch eine symptomatische Behandlung kann Linderung oder Schmerzfreiheit bringen.

Zu den symptomatischen Behandlungsansätzen bei Schmerzen gehören:

- schmerzlindernde Medikamente, nach einem speziellen Stufenplan verordnet

- Physikalische Maßnahmen wie Wärme-, Kälte-, Strom- oder Ultraschallanwendungen

- entspannungsfördernde Maßnahmen

- Physiotherapie (etwa zur Stabilisierung bestimmter Muskelgruppen, deren Aktivität dann das Schmerzgebiet entlastet)

- Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation

Wenn man bei chronischen Schmerzen die Ursache nicht beheben kann, ist trotzdem eine Schmerzlinderung möglich. Sie erfolgt durch Medikamente, Krankengymnastik, lokale Maßnahmen (wie Wärme oder Kühlung) und die Förderung von Entspannung, Ruhe und Gelassenheit.

Die vier Komponenten des Schmerzes

Schmerz hat vier wesentliche Komponenten:

1. Körper
2. Gefühle
3. Gedanken

4. Verhalten und zwischenmenschliche Beziehungen

Erstens hat Schmerz eine körperliche Komponente. Der Schmerz ist körperlich spürbar und er löst seinerseits auch wieder körperliche Vorgänge aus. Solche körperlichen Reaktionen auf Schmerzen sind etwa Muskelverspannungen im Schmerzgebiet oder allgemeine körperliche Reaktionen auf den Schmerz als Stressreiz, wie erhöhter Blutdruck, beschleunigte Herzfrequenz oder schnellere Atmung. Dieser erhöhte Stresspegel kann zu einer Verstärkung von Schmerzen führen. Entspannung senkt dagegen das Schmerzerleben.

Die zweite Komponente des Schmerzes ist die des Gefühls. Schmerz ist ein Gefühl und er löst weitere Gefühle aus. Solche durch starke oder länger bestehende Schmerzen ausgelösten Gefühle sind Angst (etwa vor Kontrollverlust), Wut, Traurigkeit, Hilflosigkeit, Kränkung, Zermürbung, Hoffnungslosigkeit oder ein Gefühl des Ausgeliefertseins. Genauso funktioniert es übrigens auch umgekehrt: Die genannten Gefühle können ihrerseits auch Schmerzen auslösen. Hingegen beeinflussen »gute Gefühle« auch das Schmerzerleben positiv.

Schmerz hat verschiedene Komponenten, man bezeichnet diese Komposition auch als Schmerzerlebnis. Beim Erleben von Schmerz wirken Gefühle, Gedanken, körperliche Reaktionen, das eigene Verhalten und zwischenmenschliche Beziehungen zusammen und beeinflussen sich gegenseitig.

Die dritte Komponente sind Gedanken, die durch die Gefühle ausgelöst werden und/oder diese Gefühle im Sinne eines Teufelskreises verstärken. Gedanken wie »Das wird immer schlimmer, das hört nie mehr auf, ich halte es nicht aus, ich schaffe es nicht, keiner kann mir helfen« führen nicht nur zu einer Verstärkung der Gefühle der Hoffnungslosigkeit, sondern auch zu einer Verstärkung der körperlichen Stressreaktionen und der Schmerzen. Im Gegensatz dazu können optimistische Gedanken das Schmerzerleben verringern.

Die vierte Komponente wird durch das eigene Verhalten und das Verhalten der Umgebung geprägt. Schmerzen können zwischenmenschliche Beziehungen belasten, sie können zu sozialem Rückzug, Einsamkeit und Isolation, zu Fürsorge und Aufmerksamkeit von Freunden und der Familie, zur Vermeidung lieb gewordener Gewohnheiten oder zur Entlastung von unangenehmen Aufgaben führen. Umgekehrt können Isolation und Rückzug oder schwierige und konfliktreiche zwischenmenschliche Beziehungen Schmerzen auslösen und verstärken. Gute zwischenmenschliche Beziehungen unterstützen die Schmerzbewältigung.

Abbildung 15.1: Das Zusammenwirken der Schmerzkomponenten Körperreaktionen, Gefühle, Gedanken und Verhalten/zwischenmenschliche Beziehungen

Die vier Komponenten haben enge Wechselwirkungen, sie beeinflussen sich gegenseitig. Dieser Prozess wird im Gehirn gesteuert. Die für die jeweilige Komponente verantwortlichen Hirnstrukturen sind über Nervenbahnen netzartig miteinander verbunden und verschaltet. Dabei arbeiten unter anderem die für die Vernunft zuständige Großhirnrinde, das Stresszentrum, das Schmerzzentrum, das Zentrum für emotionale Intelligenz und das Schmerzgedächtnis eng miteinander zusammen.

Die Entstehung chronischer Schmerzen aus psychosomatischer Sicht

Die nachgewiesene enge Zusammenarbeit der Hirnstrukturen ermöglicht etwas, was sich dem Laien auf den ersten Blick nicht erschließt. Psychosomatisch versierten Ärzten, Psychotherapeuten und Psychoanalytikern ist seit Langem bekannt und vertraut, dass Gefühle und frühere Schmerzerfahrungen Schmerzen auslösen können, auch wenn die Gefühle nicht bewusst und die Erfahrungen nicht spontan erinnerlich sind. Diese Schmerzen sind dann in einem ganz bestimmten Gebiet des Körpers spürbar, etwa im Rücken.

Länger dauernde Rückenschmerzen veranlassen den Betroffenen, einen Arzt aufzusuchen. Der Arzt befragt den Patienten, untersucht den Rücken und denkt dabei auch an Erkrankungen, die in den Rücken ausstrahlen können. Der Rücken ist vielleicht etwas verspannt, ansonsten wird kein auffälliger Befund erhoben. Auch die Laborwerte sind in Ordnung. Die Schmerzen bestehen weiter.

Der Patient wird zum Orthopäden überwiesen oder geht von sich aus dorthin, der Arzt oder der Orthopäde lassen ein Röntgenbild anfertigen und das Röntgenbild zeigt einige sogenannte degenerative Veränderungen. (Das sind Abnutzungserscheinungen der Wirbelsäule und Bandscheiben und unter anderem der Preis für den aufrechten Gang und das mittlerweile lange Leben des Menschen.) Die degenerativen Veränderungen erklären die Intensität der Schmerzen meist nicht, denn degenerative Veränderungen kommen sehr häufig und oft auch ohne Schmerzen vor. Vielleicht wird nun sogar noch eine Computertomografie (CT) oder Magnetresonanztomografie (MRT) durchgeführt, die die degenerativen Veränderungen bestätigen, aber sonst keine neuen Ergebnisse bringen. Trotzdem sind die Schmerzen da, der Betroffene leidet darunter und wird immer verzweifelter, weil keine Behandlung angeboten wird oder die angebotene Behandlung nicht hilft.

Die Psychosomatik ist ein medizinisches Fachgebiet, das sich mit dem Zusammenhang von körperlichen Reaktionen, Gefühlen, Lebenserfahrungen und zwischenmenschlichen Beziehungen beschäftigt. Sie betrachtet den ganzen Menschen und nicht nur ein erkranktes Organ, daher leistet sie einen wichtigen Beitrag in der Behandlung von Patienten mit chronischen Schmerzen.

Viele Schmerzpatienten fühlen sich unverstanden oder sogar als Simulanten hingestellt, wenn bei diagnostischen Untersuchungen keine körperliche Ursache für ihre Beschwerden oder Schmerzen gefunden wird und der Arzt »nichts findet«. Denn sie haben diese Schmerzen ja tatsächlich und bilden sie sich nicht ein.

Inzwischen konnte durch wissenschaftliche Untersuchungen eine Erklärung für das Auftreten dieser Schmerzen gefunden werden. Insbesondere die neurobiologische Forschung leistete wertvolle Beiträge, indem sie die Speicherung von früheren Schmerzerfahrungen im Schmerzgedächtnis als Ursache von chronischen Schmerzen nachgewiesen und damit diese lange bestehende Erfahrung von Psychotherapeuten wissenschaftlich bestätigt hat.

Schmerzwahrnehmung und -verarbeitung

Die Schmerzwahrnehmung und -Verarbeitung ist keine Einbahnstraße, wie man es bis vor gar nicht so langer Zeit annahm. Ein Stich mit einer Nadel in den Finger, der Reiz wird weitergeleitet und oben im Gehirn kommt an: »Au, da sticht was in den Finger«. Das heißt, der Schmerz wird im Gehirn registriert, die Information wird weiterverarbeitet und der Finger zuckt zurück. Das stimmt auch nach wie vor, ist aber – im wahrsten Sinn des Wortes – nur die halbe Wahrheit. Heute weiß man, dass Schmerz auch auf umgekehrtem Wege entstehen kann. Gefühle oder auslösende Situationen können das Schmerzgedächtnis wecken und das Schmerzzentrum aktivieren. Der Schmerz zeigt sich dann entweder an einem momentanen Schwachpunkt des Körpers, etwa am schon vorher verspannten Rücken. Oder es schmerzt eine Region, die das Schmerzgedächtnis von früher in Erinnerung hat. Frühere Erfahrungen von körperlichen oder seelischen Schmerz hinterlassen ihre Spuren in den Strukturen des Gehirns, sie werden dort gespeichert und der Schmerz kann nach jahrelanger Pause wieder aufflammen. Dabei ist typisch, dass das den Schmerz ursprünglich auslösende Gefühl nicht wahrgenommen oder erinnert wird, sondern ausschließlich der körperliche Schmerz wahrgenommen wird. Diese Mechanismen sind die Erklärung für den vermeintlichen Widerspruch, dass Schmerzen in einem bestimmten Organ oder in einer bestimmten Körperregion wahrgenommen werden, das Organ oder die Region bei einer Untersuchung aber »ohne pathologischen Befund« beschrieben wird, das heißt, die durchgeführte Diagnostik wenig oder keine krankhaften Ergebnisse bringt. Die ursprünglichen Gefühle oder die Erinnerungen des Schmerzgedächtnisses sind nicht so einfach zugänglich, daher kann der Betroffene darüber auch erst mal wenig Auskunft geben. Im Gegenteil, er spürt diese Gefühle nicht, hält sie als Ursache der Schmerzen für unwahrscheinlich und fühlt sich möglicherweise noch missverstandener, wenn ihm ein kluger Arzt diesen Zusammenhang nahebringen möchte. »Ich bin doch nicht verrückt«, ist dann ein häufiges Argument, dabei geht es darum ja gar nicht.

Der vermeintliche Widerspruch zwischen wahrnehmbaren Schmerzen im Körper und unauffälligen Untersuchungsergebnissen der Körperregion führt regelmäßig zu Missverständnissen, Auseinandersetzungen oder Missstimmungen zwischen Betroffenen und Umwelt (seinem Arzt, der Familie, Freunden und Kollegen). Die gespannten oder gestörten zwischenmenschlichen Beziehungen verursachen dann wiederum Stress und führen zu weiteren Kränkungen und Verletzungen. Dadurch kann ein negativer Kreislauf, der auch die Schmerzen weiter unterhält, in Gang gesetzt und gehalten werden.

Autogenes Training ist kein Allheil- und Wundermittel. Bei chronischen Schmerzen kann und soll es weder die notwendige medizinische noch die erforderliche psychosomatische oder psychotherapeutische Behandlung ersetzen. Schmerzen lassen sich aber mithilfe des Autogenen Trainings gut beeinflussen und auch ein Schmerzkreislauf kann unterbrochen werden, daher ist das Autogene Training neben der Progressiven Muskelrelaxation ein sinnvoller und nützlicher Bestandteil der Schmerzbehandlung.

Wenn jemand unter chronischen Schmerzen leidet, aber die durchgeführten Untersuchungen keine krankhaften Veränderungen ergeben, heißt das noch lange nicht, dass der Betroffene sich diese Schmerzen einbildet oder gar ein Simulant ist. Schmerzen treten nicht nur bei krankhaften körperlichen Veränderungen auf. Sie entstehen häufig auch durch das Schmerzgedächtnis und beruhen auf der engen Zusammenarbeit von Schmerz- und Gefühlszentrum im Gehirn.

Was wo wie wirkt – Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Schmerzen

Das Autogene Training ermöglicht es, mit Schmerzen besser umzugehen. Es beeinflusst aber auch den Schmerz direkt, sodass er sich lösen kann. Die Schmerzlösung geschieht dabei auf verschiedenen Wegen. Diese unterschiedlichen Ansatzpunkte haben etwas mit den einzelnen Schmerzkomponenten zu tun.

1. Der lokale Ansatz

2. Der Ansatz über die allgemeinen Entspannungsreaktion

3. Der Ansatz der besseren Schmerzbewältigung

Der lokale Ansatz

Der lokale Ansatz beruht auf der medizinischen Erfahrung, dass sich Schmerzen sowohl durch Wärme als auch durch Kühlung lindern lassen. Ob eher Wärme oder eher Kühlung geeignet ist, hängt von der Ursache des Schmerzes ab. Muskelverkrampfungen und Koliken reagieren meist gut auf Wärme-Anwendungen, Verletzungen mit Schwellungen eher auf Kühlung. Vor kleineren Eingriffen wird Kühlung gern für eine örtliche Betäubung benutzt und für heiße oder juckende Insektenstiche nimmt man einen Kühlakku zu Hilfe.

Sowohl Wärme als auch Kühlung können Sie sich mit dem Autogenen Training gut vorstellen. Das ist nichts Neues, sondern Bestandteil der Grundstufenübungen. Bei Schmerzen richten Sie diese Vorstellung nun auf die schmerzende Körperregion. Sie können diesen Bereich wärmen oder kühlen, ganz wie Sie möchten.

Mit dem Autogenen Training haben Sie die Möglichkeit, Schmerzen an Ort und Stelle zu beeinflussen. Je nachdem, ob Sie Wärme oder Kälte als schmerzlindernd empfinden, können Sie Ihr Schmerzgebiet mit dem Autogenen Training wärmen oder kühlen.

Wussten Sie, dass unter Hypnose operiert werden kann? Durch die Suggestionen der Hypnose entsteht eine ausgeprägte Trance, die einer Narkose ähnelt. Die in der Trance gegebenen Instruktionen führen zu einer Unempfindlichkeit gegen Schmerz, die sogar Operationen ermöglicht. Nicht wenige Zahnärzte wenden die Hypnose erfolgreich vor Zahnbehandlungen oder operativen Eingriffen an.

Beim Autogenen Training geben Sie sich selbst Suggestionen, indem Sie sich den gewünschten Effekt möglichst bildhaft vorstellen (etwa eine Wärmflasche) und eine dazu passende Formel benutzen wie: »... angenehm warm, angenehm strömend warm«.

Linderung von Menstruationsbeschwerden

Die männlichen Leser verzeihen mir bitte, dass diese spezielle Übung nur für Frauen gedacht ist. Vielleicht gleicht das ein wenig die Ungerechtigkeit aus, dass ich bei der Beschreibung von Ärzten, Patienten, Betroffenen und Übenden die ganze Zeit nur die männliche Form benutze. Das grundlegende Prinzip der Wärme-Anwendung ist natürlich genauso für Männer geeignet.

Frauen, die während der Menstruation Schmerzen haben, machen häufig die Erfahrung, dass Wärme ihnen guttut. Eine auf den Unterbauch gelegte Wärmflasche führt oft innerhalb kurzer Zeit zu einer deutlichen Schmerzlinderung. Die gleiche Wirkung können Sie mit dem Autogenen Training erzielen. Legen Sie eine oder beide Hände (sodass sie sich nicht berühren) auf den Bauch unterhalb des Bauchnabels. Damit Sie die Ellenbogen nicht in der Luft halten müssen, unterstützen Sie den Arm oder die Arme seitlich durch ein Kissen. Führen Sie das Autogene Training wie gewohnt durch. Sie spüren Ihre warmen Hände auf Ihrem Unterbauch. Sie lenken angenehme Wärme in Ihre Hände. Die Wärme strömt von den Händen in den Bauch und erreicht auch die schmerzende Gebärmutter. Stellen Sie sich gleichzeitig mehrmals hintereinander die Formeln vor:

»Unterbauch angenehm warm, strömend warm ...«

»Gebärmutter warm, weich und locker ...«

Lassen Sie die Hände so für einige Minuten auf Ihrem Bauch ruhen, damit die Wärme wirken und schmerzhafte Verkrampfungen lösen kann.

Genauso können Sie mit der Vorstellung eines Kühlakkus heiße oder juckende Hautpartien kühlen und, wenn Sie möchten, die Empfindung der Kühle auch in darunter liegende Regionen fließen lassen. Die Formel lautet dann: »... angenehm kühl«. Kühlung ist nicht nur bei bestimmten Schmerzen angenehm, sondern die Vorstellung »... kühl und glatt« lindert auch Hustenreiz, Kratzen im Hals und Juckreiz. Bei schmerzhaften Hauterkrankungen hat sich die Formel »Haut (angenehm) kühl und glatt« bewährt.

Der Ansatz über die allgemeine Entspannungsreaktion

Schmerz wirkt als Stressreiz und setzt Stressreaktionen in Gang. Die ablaufenden Stressreaktionen wirken auf das vegetative Nervensystem und führen zu einer Aktivierung des sympathischen Teils dieses Nervensystems, des sogenannten Sympathikus. Das ist der Teil, der für den Kampf-oder-Flucht-Reflex zuständig ist und den Körper in Alarm- und Reaktionsbereitschaft bringt. Die Aktivierung des Sympathikus ist in Form von Muskelanspannung, schnellerem Herzschlag, Blutdruckerhöhung, schnellerer Atmung und Zittern oder Schwitzen körperlich wahrnehmbar. Diese körperlichen Reaktionen und der Schmerz selbst lösen oft Angst aus und führen zu vermehrter Selbstbeobachtung. Sowohl bei Schmerz als auch bei Angst zeigen sich die gleichen körperlichen Stressreaktionen. Angst wiederum kann Schmerz verstärken und so kann sich eine Spirale aus Angst und Schmerz entwickeln, die die Stressreaktion weiter verstärkt.

Das Autogene Training senkt den Stresspegel und führt zu körperlicher Entspannung. Ein gesunkener Stresspegel und die körperliche Entspannungsreaktion haben einen günstigen Einfluss auf das Schmerzerleben. Mit ein bisschen Übung durchbricht das Autogene Training den bei Schmerz häufig bestehenden Teufelskreis aus Schmerz, Angst, Stress und noch mehr Schmerz.

Über die allgemeine Entspannungsreaktion führt das Autogene Training zu einer Senkung des Stresspegels und zu mehr Wohlbefinden. Es kann daher den Teufelskreis aus Stress, Schmerz und Angst unterbrechen. Besser ist natürlich, der Stresspegel schraubt sich überhaupt nicht so hoch, dass der Teufelskreis in Gang gesetzt wird, dann ist auch der Schmerzpegel niedriger. Daher senken regelmäßige Trainingseinheiten und kurze Übungen zwischendurch den Stresspegel immer wieder und beugen somit der Stress-Schmerz-Angst-Spirale vor. Betrachten Sie in Kapitel 1 die Abbildung 1.5 und setzen Sie für das Wort »Stress« das Wort »Schmerz«, dann wird aus Stressreiz Schmerzreiz und aus Stresspegel Schmerzpegel. Die Wirkung des Autogenen Trainings ist dieselbe, wie auch Abbildung 15.2 skizziert.

Abbildung 15.2: Die Wirkung des Autogenen Trainings zur Senkung des Schmerzpegels

Vorstellungen und formelhafte Vorsätze zur Schmerzbewältigung

Es gibt Formeln, die den Schmerz erträglicher machen oder lösen. Andere Formeln unterstützen die Entwicklung von Zuversicht und verringern gleichzeitig Gefühle von Ausweglosigkeit beziehungsweise beugen diesen Gefühlen vor. Wenn die Betroffenen erst einmal merken, dass sie etwas gegen den Schmerz ausrichten können, fühlen sie sich ihm nicht mehr so ausgeliefert. Allein das kann einen Schmerz schon wesentlich erträglicher machen.

Folgende Formeln haben sich bewährt:

»Der Schmerz löst sich auf«

»Spannung löst sich mehr und mehr«

»Der Schmerz vergeht«

» ... warm, weich und locker«

Auch bei Rückenschmerzen ist diese Formel sehr hilfreich. Sie lautet dann: »Rücken warm, weich und locker«.

Es gibt eine Fülle formelhafter Vorsätze zur besseren Schmerzbewältigung. Formelhafte Vorsätze wirken am besten, wenn sie persönlich passend sind und als stimmig erlebt werden. Die meisten Menschen können ohne größere Schwierigkeiten die für sie geeigneten Vorsätze auswählen.

Oft reichen auch die drei Worte:

»Wärme, Entspannung, Lösung«

oder:

»Weichheit, Entspannung, Lösung«

Ansonsten haben sich auch beim Schmerz Indifferenzformeln bewährt, beispielsweise:

»Schmerz ganz gleichgültig«

oder:

»Der Schmerz ist da, aber ich spüre ihn nicht mehr«

Wie immer ist es bei der Anwendung formelhafter Vorsätze wichtig, sich deren angenehme Wirkung möglichst bildhaft vorzustellen. Spüren Sie also während der Übung aufmerksam in die schmerzende Stelle hinein und stellen Sie sich vor, wie sich der Schmerz löst, wie das Gebiet weich und locker wird, wie Sie sich entspannen und vom Schmerz loslassen.

Ruhe und Entspannung bieten einen aufnahmebereiten Zustand für hilfreiche Vorstellungen und Bilder, die sogenannten Imaginationen, über die Sie in Kapitel 3 alles Wichtige erfahren. Die Entstehung dieser Vorstellungen und Bilder wird durch die formelhaften Vorsätze unterstützt.

In der Übung zur Lösung von Rückenschmerzen haben Sie die Möglichkeit, sich eine bekannte Situation vorzustellen und dabei aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten und zu erleben. An die Stelle von Ausgeliefertsein und Hoffnungslosigkeit setzen Sie die Erfahrung der eigenen Wirksamkeit und Handlungsfähigkeit. Selbstvertrauen (also Glaube an die eigenen Fähigkeiten) und Zuversicht stärken die Selbstheilungskräfte des Körpers. Auch wenn diese Erfahrung nicht gleich in den Alltag übernommen werden kann, so entstehen doch eine Entlastung über die veränderte Wahrnehmung des Körpers und die Hoffnung, dass auch längerfristige Veränderungen möglich sind.

Das Autogene Training wird erfolgreich in der Behandlung chronischer Schmerzen eingesetzt. Es wirkt dabei auf verschiedenen Wegen. Über die allgemeine Entspannungsreaktion und damit verbundene gefühlsmäßige Distanzierung löst sich der Schmerz. Formelhafte Vorsätze unterstützen die Schmerzbewältigung. Außerdem können auch Vorstellungen von lokaler Wärme-Anwendung oder Kühlung schmerzlindernd wirken.

Übung zur Lösung von Rückenschmerzen

Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Führen Sie das Autogene Training auf Ihrem gewohnten Wege durch, bis sich der Entspannungsreflex gut ausgebildet hat. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Empfinden von Ruhe, Schwere und Wärme.

Ruhe, Schwere, Wärme ...

Ruhe, Schwere, Wärme ...

Ruhe, Schwere, Wärme ...

Nun lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die schmerzende Stelle des Rückens. Fühlen Sie in den Schmerz hinein, nehmen Sie ganz bewusst Kontakt zu diesem Körperbereich auf. Wie fühlt sich der Schmerz an? Wie würden Sie ihn beschreiben? Ist er krampfartig, stechend, ziehend oder pochend? Fühlen Sie den Schmerz und stellen Sie sich nun vor, wie sich die folgenden formelhaften Vorsätze verwirklichen:

Rücken weich, warm und locker ...

Der Schmerz löst sich auf.

Weichheit, Entspannung, Lösung ...

Wiederholen Sie die Formeln jeweils einige Male und spüren Sie, wie sie ihre Wirkung entfalten:

Rücken warm, weich und locker ...

Rücken warm, weich und locker ...

Rücken warm, weich und locker ...

Ruhe, Schwere, Wärme ...

Der Schmerz löst sich auf.

Der Schmerz löst sich auf.

Der Schmerz löst sich auf.

Ruhe, Schwere, Wärme ...

Weichheit, Entspannung, Lösung ...

Weichheit, Entspannung, Lösung ...

Weichheit, Entspannung, Lösung ...

Ruhe, Schwere, Wärme ...

Nun stellen Sie sich eine Alltagsituation vor, in der Sie mit Schmerzen konfrontiert sind und in der Sie die Formeln anwenden möchten. Sie haben Rückenschmerzen. Bisher fühlten Sie sich diesem Schmerz ausgeliefert. Sie würden ihn aushalten und durchhalten müssen. Es gibt kein Entrinnen. Erfahrungsgemäß werden Schmerzen dadurch eher schlimmer und Sorgen und Befürchtungen nehmen zu. Es entsteht ein Teufelskreis, der die Schmerzen unterhält.

Jetzt machen Sie es anders. Sie stellen sich die Situation vor und setzen rechtzeitig Ihre Formeln ein, sodass sich dieser Teufelskreis gar nicht erst entwickelt.

Ruhe, Schwere, Wärme ...

Rücken warm, weich und locker ...

Ruhe, Schwere, Wärme ...

Der Schmerz löst sich auf.

Ruhe, Schwere, Wärme ...

Weichheit, Entspannung, Lösung ...

Ruhe, Schwere, Wärme ...

Wiederholen Sie die Formeln jeweils einige Male und spüren Sie, wie sie ihre Wirkung entfalten. Durch diese Formeln können Sie Ihren Schmerz beeinflussen und die Situation anders als bisher bewältigen. Das macht Mut und Hoffnung. Sie haben ein Hilfsmittel an der Hand, das Ihnen keiner nehmen kann. Sie selbst können etwas verändern. Bleiben Sie noch einen Moment in dieser Situation, bevor Sie sich auf die Rücknahme der Übung vorbereiten.

Dann nehmen Sie in gewohnter Weise zurück:

Arme fest! Tief atmen! Augen auf!

Angst

Angst ist, ebenso wie Schmerz, ein ganz allgemeines, menschliches Phänomen. Angst hat eine Warnfunktion, sie hindert den Menschen daran, sich in gefährliche, risikoreiche oder lebensbedrohliche Situationen zu begeben. Diese reale Angst ist also durchaus sinnvoll und nützlich. Im Gegensatz zur realen Angst gibt es auch unbegründete Ängste, wobei die Übergänge von normaler Ängstlichkeit bis hin zu schweren Angst- und Panikzuständen fließend sind.

Auch körperliche Erkrankungen können Angst als eines von vielen Krankheitszeichen auslösen. So setzen die verstärkt ausgeschütteten Schilddrüsenhormone bei einer Schilddrüsenüberfunktion körperliche Prozesse in Gang, die der Stressreaktion ähneln. Dass Angst bei einer neu gestellten Diagnose einer schweren oder chronischen körperlichen Erkrankung (etwa einer Krebserkrankung) auftritt und dabei vollkommen berechtigt ist, liegt auf der Hand.

Angst ist eine häufige Begleiterscheinung von seelischen Erkrankungen wie Neurosen, Psychosen oder Persönlichkeitsstörungen. Wenn die Angst stark ausgeprägt ist und im Vordergrund steht, spricht man auch von einer Angststörung. Anfallsartige Angstzustände werden Panikattacken genannt.

Bei Phobien sind die Ängste auf ein bestimmtes Ziel gerichtet. Es besteht eine übermäßige Angst vor bestimmten Personen, Tieren (beispielsweise Spinnen), Gegenständen oder Situationen (beispielsweise Angst, das Haus zu verlassen).

Die vier Komponenten der Angst

Angst hat vier wesentliche Komponenten:

1. Körper
2. Gefühle
3. Gedanken

4. Verhalten und zwischenmenschliche Beziehungen

Angst wirkt als starker Stressreiz und setzt in den Stresszentren des Gehirns Stressreaktionen unglaublich schnell in Gang. Die ablaufenden Stressreaktionen wirken auf das vegetative Nervensystem und führen zu einer Aktivierung des sympathischen Teils dieses Nervensystems, des Sympathikus. Der Körper kommt in höchste Alarm- und Reaktionsbereitschaft. Die körperlichen Reaktionen auf Angst (oder die körperlich sichtbaren Zeichen von Angst) beruhen auf der Aktivierung des Sympathikus. Diese ist in Form von Muskelanspannung, erhöhter Atem- und Herzfrequenz, erhöhtem Blutdruck, Übelkeit, Schwindel und Zittern oder Schwitzen körperlich wahrnehmbar. Oft sind es die körperlichen Veränderungen, die von den Betroffenen zuerst wahrgenommen werden und die aus ihrer Sicht die Angst erst ausgelöst haben.

Angst und Stress hängen untrennbar zusammen und beide lösen die gleichen körperlichen Reaktionen aus. Diese Reaktionen beruhen auf einer Aktivierung des sympathischen Nervensystems, wodurch der Stresspegel steigt und der Körper aktiviert und in hohe Reaktionsbereitschaft gebracht wird.

Die Körpersignale führen zu vermehrter ängstlicher Selbstbeobachtung, was Angst, Sorgen, Befürchtungen, Hilflosigkeit oder Gefühle von Kontrollverlust und Ausgeliefertsein steigern kann. Zu dieser zweiten Angstkomponente (der der Gefühle) zeigt sich dann die dritte Komponente, die der Gedanken. Negative Erwartungen und katastrophisierende Gedanken setzen die Angstspirale erst richtig in Gang. Durch Gedanken wie »Es wird etwas Schlimmes passieren« können sich Angst und Panik bis hin zur Todesangst steigern. Dadurch steigt der innere Stress natürlich an, die körperlichen Signale verstärken sich und die Angstspirale spitzt sich weiter zu.

Abbildung 15.3: Angstspirale – die Selbstverstärkung der Angst

Das eigene Verhalten und die zwischenmenschlichen Beziehungen sind die vierte Komponente. Angst führt oft zu Flucht, sozialem Rückzug und Vermeidungsverhalten. Kurzfristig führen Rückzug und Vermeidung zu einer Entlastung des Betroffenen. Wenn er sich den ängstigenden oder potenziell Angst auslösenden äußeren Situationen nicht mehr aussetzt, tritt ja erst mal keine Angst mehr auf. Die kurzfristige Entlastung ist allerdings trügerisch. Langfristig sind Rückzug und Vermeidung überhaupt keine Lösung, denn sie führen nicht zur Heilung, sondern verhindern sie.

Das Erleben von Angst setzt sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammen. Diese Bestandteile beeinflussen sich gegenseitig. Sie können sich auch verstärken, was zu einem Teufelskreis aus Angst, Stress, Körperreaktionen und noch größerer Angst führen kann, der sogenannten Angstspirale.

Unbehandelte Angst hat die Tendenz, sich auszubreiten. Um ihr erneut auszuweichen, müssen Rückzug und Vermeidung zwangsläufig zunehmen und ein negativer Kreislauf wird in Gang gesetzt. Ähnlich verhält es sich mit den zwischenmenschlichen Beziehungen. Schonung und Fürsorge seitens der Angehörigen sind oft gut gemeint (und kurzfristig manchmal auch angebracht), haben aber langfristig keinen guten Effekt, wenn sie dem Betroffenen dazu dienen, die Auseinandersetzung mit seiner Angst zu vermeiden.

Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Angst

Über die Förderung von Ruhe, Gelassenheit und Distanzierung und die Senkung des Stresspegels des vegetativen Nervensystems wirkt das Autogene Training an sich schon beruhigend und Angst lösend. Während der Entspannung entstehende Imaginationen (das sind Vorstellungen und innere Bilder) und formelhafte Vorsätze können diesen Prozess hilfreich unterstützen.

Die allgemeine Entspannungsreaktion

Die wiederholt herbeigeführte Entspannungsreaktion führt bei regelmäßiger Anwendung des Autogenen Trainings über die Senkung des Stresspegels auch zu einer Senkung des Angstpegels. Das Autogene Training kann daher den Teufelskreis aus Stress und Angst unterbrechen oder dafür sorgen, dass sich der Angstpegel erst gar nicht so hochschraubt. Regelmäßiges Training und kurze Übungen zwischendurch senken den Angstpegel immer wieder und beugen somit der Stress-Angst-Spirale vor, was Abbildung 15.4 verdeutlicht.

Vorstellungen und formelhafte Vorsätze zur Angstbewältigung

Formelhafte Vorsätze und damit verbundene innere Bilder unterstützen die Angstbewältigung. Zur Lösung von Angst sind alle formelhaften Vorsätze geeignet, die Ruhe, Sicherheit, Gelassenheit und Selbstvertrauen betonen. In Kapitel 13 finden Sie eine Fülle von formelhaften Vorsätzen zur Angstbewältigung zusammengefasst und Sie erfahren, wie Sie diese am besten anwenden oder selbst einen formelhaften Vorsatz entwickeln.

Abbildung 15.4: Die Wirkung des Autogenen Trainings zur Senkung des Angstpegels

Führen Sie während einer Entspannungsübung erst die körperliche Entspannung herbei und stellen Sie sich dann möglichst konkret eine Situation vor, die Sie in Ihrem Leben ängstigt oder von der Sie das befürchten; beispielsweise eine bevorstehende Prüfung. Denken Sie an die Situation, fühlen Sie sich mit allen Sinnen in sie ein und bleiben Sie ruhig. Nehmen Sie immer wieder die Ruheformel oder auch andere geeignete Formeln zu Hilfe, um diese Situation ruhig zu erleben.

Folgende Formeln betonen Ruhe und Gelassenheit:

»Ruhe kommt ganz von selbst«

»An jedem Ort, zu jeder Zeit – Ruhe und Gelassenheit«

»Mich begleiten allezeit – Ruhe und Gelassenheit«

»Was auch geschieht, ich bleibe gelassen«

»Ich bin und bleibe ganz ruhig und frei«

»Ich lasse mich los«

Sicherheit, Geborgenheit und seelische Stabilität vermitteln:

»Ich bin sicher und geborgen«

»Es schwinden die Sorgen, ich bleibe geborgen«

»Ich bin ausgeglichen und stabil«

»Ruhe, Sicherheit und Selbstvertrauen«

Nein-Sagen

Sie können sich die Bewältigung einer Situation vorstellen, in der Sie sich sonst eher ausgeliefert und schwach fühlen und die Sie gern einmal aktiv verändern möchten. Dazu führen Sie das Training wie gewohnt durch und versetzen sich während der Entspannung in die konkrete Situation. In der Vorstellung sagen Sie dann beispielsweise jemanden, gegen den Sie sich aus Angst bisher nicht zur Wehr setzten: »Nein, das mache ich nicht.« Sie erproben sozusagen die Situation in der Entspannung, vielleicht unterstützt durch die Formeln »Ich fasse Mut« oder »Ich schaffe es« und »Die Worte wirken weiter«. Das können Sie üben, bis Sie sich sicherer fühlen. Sie werden sehen, dass dieses Vorgehen die Übertragung Ihrer vorgestellten Handlung in den tatsächlichen Alltag erleichtert.

Mut und Selbstvertrauen steigern:

»Ich fasse Mut«

»Mut tut gut«

»Ich schaffe es«

»Ich schaff das schon«

Der formelhafte Vorsatz »Die Worte wirken weiter« verstärkt die jeweilige Vorstellung und vereinfacht die Übernahme in den Alltag.

»Angst« ist ein Reizwort, deshalb taucht es in den formelhaften Vorsätzen selten auf. Es gibt aber auch Ausnahmen von dieser Regel. Die Angst soll nämlich nicht mit allen Mitteln bekämpft, unterdrückt und beherrscht werden. Bevor die Angst gelöst werden kann, muss sie erst einmal angenommen werden. Angst soll nicht verdrängt werden, denn sie kann ein wichtiger Wegweiser sein. Die gewaltsame Unterdrückung von Angst führt hingegen oft zum Gegenteil, die Angst taucht erst recht auf und ein Kreislauf kann in Gang kommen, der sie noch verstärkt. Das kann so weit gehen, dass die Angst vor der Angst schlimmer ist, als es die ursprüngliche Angst war. Mit der Formel »Ich darf ängstlich sein« ist die Angst ausdrücklich gestattet, ohne dass sie hochgespielt oder dramatisiert wird.

Das Autogene Training hat sich mehreren Untersuchungen zufolge bei der Behandlung von Angst als außerordentlich hilfreich erwiesen. Auch Lampenfieber und Prüfungsangst können mithilfe des Autogenen Trainings erfolgreich verringert werden.

Die goldenen Regeln zur Angstbewältigung

Unabhängig von der Ursache einer Angsterkrankung und ihrer Behandlung können Sie ganz persönlich zur Bewältigung Ihrer Angst beitragen. Wie Sie mit Ihrer Angst umgehen, trägt entscheidend dazu bei, wie sich Ihre Erkrankung weiterentwickelt. Zum Umgang mit der Angst gibt es einige Regeln, die sich bewährt und schon vielen geholfen haben:

- Erinnern Sie sich immer wieder daran: Angstgefühle und körperliche Symptome sind Ausdruck und Ergebnis einer ganz normalen Stressreaktion.

- Verstärken Sie Ihre Angst nicht durch furchterregende Fantasien oder Katastrophenerwartungen.

- Bleiben Sie in der Wirklichkeit. Beobachten Sie möglichst ruhig und sachlich, was um Sie herum geschieht. Beschreiben Sie sich diese Wirklichkeit im Stillen.

- Bleiben Sie in der Situation, bis die Angst vorübergeht. Registrieren Sie, wie die Angst von allein wieder abnimmt.

- Nehmen Sie sich in Angstsituationen Zeit.

- Bleiben Sie freundlich zu sich selbst.

- Geben Sie sich die Chance, Fortschritte zu machen: Weichen Sie Angstsituationen nicht länger aus.

- Gehen Sie noch einen Schritt weiter und geben Sie sich die Chance, neue Erfahrungen zu machen: Setzen Sie sich Situationen aus, die Ihnen bisher Angst machten.

- Gewöhnen Sie Körper und Seele an diese neuen Erfahrungen, indem Sie sie wiederholen.

- Seien Sie stolz auf Ihre Erfolge, auch auf die ganz kleinen. Loben und belohnen Sie sich dafür.

Behandlungsmöglichkeiten einer Angsterkrankung

Wenn Sie unter Angst leiden, geht es natürlich zunächst darum, die Ursache dieses Leidens zu ermitteln. Angst und Panikattacken können eines von vielen Krankheitszeichen sein oder als Beschwerden im Mittelpunkt stehen. Dieses Buch kann eine sorgfältige ärztliche Untersuchung und die gegebenenfalls erforderliche Diagnostik nicht ersetzen. Falls Sie es noch nicht getan haben, sprechen Sie mit einem Arzt Ihres Vertrauens über Ihre Angst und überlegen Sie gemeinsam das weitere Vorgehen. Das Autogene Training kann ein wertvoller Bestandteil der notwendigen Behandlung sein oder werden, ist aber als alleiniger Baustein nicht immer ausreichend. Die Behandlung einer Angsterkrankung hat folgende Aspekte:

- Berücksichtigung und Behandlung einer körperlichen oder seelischen Grunderkrankung

- Aufklärung und Information ist das A und 0 bei der Behandlung jeder Erkrankung. Suchen Sie sich möglichst seriöse Informationsquellen. Hinweise darauf finden Sie bei ärztlichen oder psychologischen Berufsverbänden, anerkannten Gesellschaften oder Selbsthilfeverbänden. Werden Sie misstrauisch, wenn Ihnen jemand ausschließliche und hundertprozentige Heilerfolge eines bestimmten Mittels oder einer bestimmten Technik verspricht.

- Psychopharmaka: Um es vorweg zu sagen, als alleinige Therapie sind Medikamente bei Angsterkrankungen in der Regel nicht ausreichend. Sie können jedoch die Zahl und Heftigkeit der Angstanfälle mindern. Angst lösende Medikamente aus der Gruppe der Benzodiazepine helfen im Notfall schnell und gut, haben aber den großen Nachteil, dass sie ausgesprochen schnell zu einer Abhängigkeit führen. Daher sind sie allenfalls ganz kurzfristig angebracht, Medikamente aus anderen Stoffgruppen, etwa Antidepressiva oder Neuroleptika, bewirken keine Abhängigkeit. Diese Medikamente haben den Nachteil, dass ihre volle Wirksamkeit nicht so schnell eintritt. Benzodiazepine, Antidepressiva und Neuroleptika sind rezeptpflichtig und müssen von einem Arzt verschrieben werden.

- Milde pflanzliche Beruhigungsmittel, etwa Baldrian, machen nicht abhängig und sind meist gut verträglich.

- Entspannungsverfahren: Es haben sich sowohl Autogenes Training als auch Progressive Muskelrelaxation bewährt. Das Autogene Training setzt an der körperlichen Angst- und Stressreaktion an und kann dort genauso wirksam sein wie ein Psychopharmakon, allerdings ohne dessen Nebenwirkungen. Das Autogene Training eignet sich auch als Notfallmaßnahme hervorragend – wenn man es vorher gelernt und trainiert hat. Das Erlernen des Autogenen Trainings dauert länger als das Erlernen der Progressiven Muskelrelaxation. Die Hypnotherapie ist ebenfalls gut wirksam, bei ihr werden Entspannungshypnose und psychotherapeutische Techniken miteinander verbunden.

- Psychotherapie: Bei Angsterkrankungen sind die Wirksamkeit der Verhaltenstherapie, der tiefenpsychologisch fundierten Psychotherapie und der psychoanalytischen Psychotherapie nachgewiesen. Die Verhaltenstherapie geht davon aus, dass Angst durch fehlerhaftes Lernen und falsche gedankliche Verknüpfungen begründet ist und so konditioniert wurde. Mithilfe verschiedener Techniken und Übungen wird eine Korrektur dieses fehlerhaften Lernens angestoßen. Die tiefenpsychologischen beziehungsweise psychoanalytischen Verfahren stellen das Verständnis und die Lösung unbewusster und ungelöster Konflikte im Zusammenhang mit bisherigen Lebenserfahrungen in den Mittelpunkt der Betrachtungen. Beide Ansätze haben ihre Berechtigung, schließen sich keinesfalls aus und blicken aus verschiedenen Richtungen und mit unterschiedlichen Lösungsangeboten auf das Phänomen Angst. Voraussetzung für die Wirksamkeit aller Verfahren ist, dass sich der Betroffene aktiv mit seiner Angst auseinandersetzen und etwas verändern möchte.

Prinzipiell ist die Behandlung von Angst umso erfolgreicher, je mehr Verantwortung und Eigeninitiative die Betroffenen für die Besserung ihrer Beschwerden übernehmen, etwa durch die Berücksichtigung von verhaltenstherapeutischen Empfehlungen zur Angstbewältigung, die oft als »Goldene Regeln gegen Angst« zusammengefasst werden. Auch das Erlernen des Autogenen Trainings erfordert eine gewisse Portion Verantwortung und Eigeninitiative, dafür belohnt es aber auch reichlich, beispielsweise mit dem Erleben von Selbstruhigstellung und Selbstwirksamkeit. Die Unabhängigkeit von anderen Menschen und Hilfsmitteln und die unauffällige Anwendbarkeit machen es dabei besonders beliebt. Wer seine Angst nicht nur loswerden, sondern auch deren Hintergründe besser verstehen möchte, dem empfehle ich eine tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie.

Das Autogene Training setzt an der körperlichen Angst- und Stressreaktion an. Es fördert Ruhe und Gelassenheit und senkt den Stresspegel. Formelhafte Vorsätze und damit verbundene innere Bilder unterstützen die Angstbewältigung. Zur Lösung von Angst sind alle formelhaften Vorsätze geeignet, die Ruhe, Sicherheit und Selbstvertrauen betonen. Bei der Behandlung von Angst und Lampenfieber hat sich das Autogene Training als wirksam erwiesen.

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Autogenes Training bei Schlafstörungen, Burn-out und anderen Herausforderungen

In diesem Kapitel

- Schlafstörungen

- Krankheitsbewältigung bei chronischen Erkrankungen

- Die heilsame Kraft innerer Bilder
- Burn-out-Syndrome
- Lern- und Arbeitsstörungen
- Sport und Autogenes Training
- Geburtsvorbereitung und Geburt

Schlafstörungen, Burn-out-Syndrome und chronische Erkrankungen haben eines gemeinsam: Sie aktivieren das Stresssystem oder werden durch einen erhöhten Stresspegel verursacht. Diese Gemeinsamkeit ist die Grundlage der guten Wirksamkeit des Autogenen Trainings bei all diesen Störungen – trotz deren Verschiedenartigkeit.

Das Autogene Training setzt eine Entspannungsreaktion in Gang, der Stresspegel sinkt, die Gefühlslage bessert sich. Wie das Autogene Training die Entspannung herbeiführt und was Sie noch tun können, wenn Sie an einer der genannten Störungen leiden, erfahren Sie in diesem Kapitel. Außerdem gebe ich Ihnen einen Einblick, wie das Autogene Training Sportler unterstützen und eine bevorstehende Geburt erleichtern kann.

Schlafstörungen

Kennen Sie das auch, Sie wälzen sich hin und her, aber der Schlaf will nicht kommen? Sie sind genervt, sehen auf den Wecker und ärgern sich noch mehr, wenn Sie ausrechnen, wie lange Sie jetzt schon vergeblich einzuschlafen versuchen und wie wenig Stunden Ihnen noch im Bett verbleiben? Oder Sie wachen nachts auf und können nicht wieder einschlafen? Die Zeit vergeht, der Morgen kommt bald und Sie denken frustriert, dass Sie den Rest der Nacht vergessen können? Ärger und Frustrationen schrauben Ihren Stresspegel natürlich in die Höhe und der Schlaf kommt nun erst recht nicht mehr.

Guter Schlaf ist für das Wohlbefinden wichtig und gestörter Schlaf kann sehr belasten. Nicht jede schlecht verbrachte Nacht ist aber gleich Ausdruck einer Schlafstörung oder mündet in eine solche. Da bietet sich an, erst mal ganz gelassen zu bleiben und den Schlaf in der nächsten Nacht wieder zu sich einzuladen, ohne ihn erzwingen zu wollen.

Je weniger Zwang und Erwartungsdruck bestehen, umso kleiner ist das Risiko, dass Nachtruhe, Schlaf und Bett mit negativen Erwartungen besetzt werden und sich ein negativer Kreislauf, bestehend aus Befürchtungen, Sorgen, Stress und Schlaflosigkeit entwickelt, der im Laufe der Zeit zu einer Schlafstörung führt.

Schlafstörungen können auf Dauer zermürben. So weit muss es aber gar nicht erst kommen. Ein gestörter Schlaf lässt sich oft mit relativ einfachen Maßnahmen, die als Schlafhygiene bezeichnet werden, beheben.

Durch eine gute Schlafhygiene beugen Sie Schlafstörungen vor. Schlafhygiene beschreibt alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die für einen guten und gesunden Schlaf förderlich sind. Viele Menschen verhalten sich instinktiv oder aufgrund guter und schlechter Erfahrungen so, dass sie gut einschlafen, und verzichten etwa auf schwere Kost wie Schnitzel und Bratkartoffeln vor dem Zubettgehen.

Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben. Unabhängig von der Ursache unterstützt das Autogene Training die Behandlung von Schlafstörungen, weil es die Stressreaktion beeinflusst und zu einer Senkung des Stresspegels führt. Die Kombination von Schlafhygiene und Autogenem Training reicht bei leichten oder kurzfristigen Schlafstörungen als alleinige Behandlung oft aus.

Schlafhygiene – Regeln des gesunden Schlafs

Sollten Sie an Schlafstörungen leiden, können Ihnen diese Regeln helfen, wieder zu einem gesunden Schlafrhythmus zu finden. Suchen Sie sich die für Sie passenden Ratschläge heraus und beherzigen Sie sie, soweit es machbar ist.

1. Regelmäßigkeit: Gehen Sie zu regelmäßigen Zeiten ins Bett und stehen Sie zu regelmäßigen Zeiten auf, auch am Wochenende. Regelmäßigkeit ist eine wichtige Voraussetzung, damit sich die biologischen Rhythmen des Körpers gut aufeinander einstellen können und die innere Uhr wieder richtig ticken kann. Das regelmäßige Aufstehen ist dabei am wichtigsten, es ist das stärkste Signal für die innere Uhr.

2. Bleiben Sie tagsüber wach. Selbst ein kurzer Mittagsschlaf kann zu einer unerwünschten Reduzierung des abendlichen Schlafdrucks führen. Falls Sie auf das mittägliche Nickerchen nicht verzichten möchten, schlafen Sie maximal 20 Minuten (gegebenenfalls Wecker stellen!) und nicht nach 15 Uhr. Besonders störend ist das mehrfache kurze Einschlafen vor dem Fernseher am Abend.

3. Weniger ist mehr: Verbringen Sie nachts maximal sieben Stunden im Bett, egal ob Sie schlafen oder nicht. Zu lange Bettliegezeiten können Schlafstörungen aufrechterhalten und fördern. Bei der Schlafrestriktionstechnik (das ist eine Therapie bei Schlafstörungen) ist die erlaubte Zeitspanne oft noch kürzer, das wird aber vorher mit einem Schlafmediziner besprochen und genau festgelegt.

4. Tageslicht am Morgen hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren. Es gilt als Taktgeber für die innere Uhr und hilft auch, wenn es draußen trübe ist. Setzen Sie sich nach dem Aufstehen nach Möglichkeit eine halbe Stunde dem Tageslicht aus und tanken Sie auch tagsüber möglichst viel davon.

5. Im Bett sind Schlafen und Sex erlaubt, sonst nichts! Lesen, essen, arbeiten oder fernsehen Sie nicht im Bett. Je weniger schlaffremde Tätigkeiten Sie im Bett durchführen, umso besser wird sich die Gewohnheit »Ins Bett gehen = Schlaf« ausbilden. Das Bett wird zum Schlafsignal – und dann hilft wirklich nur noch guter Sex, um wach zu bleiben.

6. Alkohol setzt die Hirnaktivität herab, daher kann ein Schlummertrunk zunächst beim Einschlafen helfen. Die Hilfe ist allerdings trügerisch, denn im weiteren Schlafverlauf führt Alkohol zu Aufwachreaktionen, Albträumen und morgendlichen Kopfschmerzen. Schon relativ kleine Mengen Alkohol (zwei Gläser Wein oder ein Liter Bier) verschlechtern die Erholsamkeit des Schlafes deutlich. Schlafgestörte sollten daher nicht häufiger als ein- oder zweimal pro Woche abends Alkohol trinken und auf einen möglichst großen zeitlichen Abstand zum Zubettgehen achten.

7. Koffein regt die Hirntätigkeit an und ist als Weckmittel bekannt, es aktiviert das sympathische Nervensystem. Verzichten Sie daher abends auf Kaffee, Cola oder schwarzen Tee. Berücksichtigen Sie, dass die anregende Wirkung von Koffein bei empfindlichen Menschen acht bis zwölf Stunden anhalten kann. Es gibt aber auch Menschen, die paradox reagieren und nach einer Tasse starken Kaffees wunderbar einschlafen können, probieren Sie es gegebenenfalls aus.

8. Nikotin wirkt ähnlich anregend wie Koffein und es ist bewiesen, dass Nikotin die innere Uhr verstellt. Raucher, die ihre Gewohnheit aufgegeben haben, schlafen schneller ein und wachen nachts seltener auf, sobald sie die Entzugserscheinungen überwunden haben.

9. Nehmen Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten ein. Ein Betthupferl kann hingegen den Schlaf fördern, das wussten schon unsere Großmütter. Sie wussten allerdings noch nicht, dass die gute Wirkung der warmen Milch mit Honig auf der in der Milch enthaltenen Substanz Tryptophan beruht. Milch, Bananen und Schokolade enthalten Tryptophan, das im Gehirn eine Rolle bei der Schlafregulation spielt. Um ins Gehirn zu gelangen, braucht das Tryptophan Zucker als Trägerstoff, deshalb ist der Honig in der Milch wichtig. Übrigens kann auch ein zu leerer Bauch den Schlaf stören und das ist ein weiterer Grund, neben dem bekannten Jo-Jo-Effekt, mit Diäten sehr vorsichtig zu sein.

10. Schaffen Sie sich eine angenehme Schlafumgebung. Eine gute Matratze und ein dunkler, ruhiger und kühler Raum mit frischer Luft sind ideal. Benutzen Sie Ohrstöpsel, wenn das Schnarchen oder Husten des Partners sehr stört oder wechseln Sie das Schlafzimmer.

11. Ritualisieren Sie das Schlafengehen. Stimmen Sie Ihren Körper bereits im Vorfeld auf die Schlafenszeit ein, indem Sie Ihre üblichen Handlungen (Lüften, Umkleiden, Kontrollieren von Gasherd und Türschlössern, Zähneputzen, Abendtoilette) regelmäßig und in der gleichen Abfolge durchführen.

12. Schaffen Sie sich eine Pufferzone zwischen Tagesaktivität und Zubettgehen. Problematische oder anregende Gespräche, die Planungen für den nächsten Tag, berufliche Vorbereitungen, Fernsehen oder das Lesen des gruseligen Thrillers sollten eine Weile vor dem Einschlafen abgeschlossen sein. Wenn Gedanken und Sorgen nicht so schnell losgelassen werden können, ist es hilfreich, sie rechtzeitig am Abend loszuwerden, etwa durch das Schreiben eines Tagebuchs.

13. Treiben Sie mindestens dreimal wöchentlich Sport. Das muss kein Leistungssport sein, eine moderate körperliche Betätigung ist völlig ausreichend. Körperliche Anstrengung verstärkt das Schlafbedürfnis und führt zu verbesserten Tiefschlafphasen. Weil sportliche Betätigung das sympathische Nervensystem ebenso aktivieren kann wie Koffein und Nikotin, sollten Sie auf einen ausreichenden Abstand zur Schlafenszeit achten.

14. Sehen Sie beim nächtlichen Erwachen nicht auf die Uhr, damit eventueller Zeitdruck als Stressreiz entfällt. Am besten, Sie drehen Ihren Wecker um. Verzichten Sie auf essen, wenn Sie nachts wach werden. Ihr Körper wird sonst bald von selbst wach, weil er sich schnell an seine Nachtmahlzeit gewöhnt hat und sie dann auch haben möchte. Vermeiden Sie nächtliches helles Licht, es wirkt als Weckmittel und kann die innere Uhr verstellen.

15. Schlafprobleme werden häufig durch Stress und Probleme im Alltag ausgelöst. Deshalb hilft das Erlernen einer Entspannungsmethode wie Autogenes Training zur Behandlung von Schlafstörungen. Es sind dabei nicht nur die Entspannungsübungen direkt vor der Schlafenszeit, die das Einschlafen fördern. Auch das schnellere Erkennen persönlicher Stressfaktoren, der veränderte Umgang mit eigenen Problemen, das Wahrnehmen von Wünschen und verbesserte Erarbeiten von Lösungsmöglichkeiten wirken sich auf die Schlafqualität positiv aus.

Wenn Sie vorhaben, etwas in Ihren Gewohnheiten zu verändern und einige der Empfehlungen anzuwenden, sollten Sie sowohl Ihre Vorsätze als auch deren spätere Verwirklichung möglichst konkret in einem Schlaftagebuch festhalten und sich genügend Zeit für eine Veränderung geben. Rechnen Sie damit, dass die ersten Wochen nicht einfach werden und sichern Sie sich die Unterstützung von Partner, Freunden oder Familie. Formulieren Sie die geplanten Veränderungen in Ihrem Schlaftagebuch oder Verlaufsprotokoll so konkret wie möglich und dokumentieren Sie mindestens einmal wöchentlich die Veränderung wichtiger Daten wie Schlafdauer, Einschlafdauer, subjektiv gefühlte nächtliche Wachdauer, Schlafqualität, Erholungseffekt, Tagesmüdigkeit und so weiter.

Mond oder Gene – Ursachen von Schlafstörungen

Schlafstörungen können sehr verschiedene Ursachen haben und bei den meisten Schlafstörungen liegt mehr als nur eine Ursache vor. Manchmal ist es schwierig, zwischen den Ursachen zu unterscheiden, die eine Schlafstörung ausgelöst haben, und den Ursachen, die im Laufe der Zeit hinzugekommen sind und eine Schlafstörung weiter unterhalten.

Nicht selten spielen die ursprünglich auslösenden Ursachen keine große Rolle mehr und die Schlafstörung hat sich verselbstständigt. Bei der Verselbstständigung spielt der Teufelskreis von Gefühlen, wie etwa Befürchtungen, wieder nicht einschlafen zu können, negativen Erwartungen und Stressreaktionen eine große Rolle.

Schlafstörungen neigen dazu, sich zu verselbstständigen, was auf dem Teufelskreis von gestörtem Schlaf, Stressreaktionen, unangenehmen Gefühlen, negativen Erwartungen und Verstärkung der Schlafstörung beruht. Wenn der Schlafrhythmus erst einmal längerfristig gestört ist, lässt sich die Ursache der ursprünglichen Schlafstörung oft nicht mehr einfach entdecken und es geht erst einmal darum, diesen Teufelskreis zu durchbrechen.

Unter Berücksichtigung dieser Schwierigkeiten und Überlappungen können Schlafstörungen folgendermaßen eingeteilt werden:

Primäre Schlafstörungen: Bei diesen Schlafstörungen findet man keine ursächliche seelische oder körperliche Erkrankung, auch Stressfaktoren oder störende Umwelteinflüsse lassen sich als Ursache nicht ermitteln. Vermutlich lagen solche Faktoren einmal vor. Im Laufe der Zeit hat sich die Schlafstörung verselbstständigt und nun spielen die ursprünglichen Faktoren keine Rolle mehr, sie sind daher nur schwer auszumachen. Primäre Schlafstörungen lassen sich gut mit Schlafhygiene und Entspannungstechniken behandeln, weil damit der Teufelskreis aus Gefühlen, negativen Erwartungen und Stress durchbrochen wird.

Schlafstörungen bei körperlichen Erkrankungen: Eine Fülle von körperlichen Erkrankungen können den Schlaf negativ beeinflussen, dazu gehören Erkrankungen der Schilddrüse, Hormonstörungen, Herz-Kreislauf-Störungen, Rheuma, Krebs, Nierenerkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen, Hirnschäden und Hirnerkrankungen sowie Atemwegserkrankungen. Selbstverständlich können auch alle Erkrankungen, die mit Schmerzen einhergehen, den Schlaf stören. Es gibt eigenständige körperliche Erkrankungen, die durch Schlafstörungen charakterisiert sind, wie das Schlafapnoe-Syndrom (gekennzeichnet durch Atempausen im Schlaf), die Narkolepsie (wiederholtes Einnicken und ausgeprägte Schläfrigkeit am Tag) oder das Syndrom der unruhigen Beine (Restless-Legs-Syndrom). Im Vordergrund stehen zunächst die Erkennung und Behandlung der zugrunde liegenden Erkrankung. Nicht immer ist das Vorliegen einer Krankheit für den Betroffenen klar erkennbar, deshalb gehört zur Beurteilung einer Schlafstörung immer auch eine gründliche ärztliche Untersuchung. Die eigenständigen Erkrankungen können am besten in einem Schlaflabor erfasst werden.

Schlafstörungen bei psychischen Erkrankungen: Viele psychische Erkrankungen gehen mit Schlafstörungen einher, wie Depressionen, Manien, Schizophrenien, Angststörungen und eine Reihe von Persönlichkeitsstörungen. Die Behandlung richtet sich nach der zugrunde liegenden psychischen Erkrankung. Bei Schlafstörungen werden übrigens nicht selten Antidepressiva oder Neuroleptika (diese Medikamente gehören zu den Psychopharmaka) verschrieben. Das Verschreiben eines Antidepressivums muss nicht zwangsläufig bedeuten, dass eine Depression vorliegt. Sowohl Antidepressiva als auch Neuroleptika werden alternativ zu den klassischen Schlaf- und Beruhigungsmitteln verschrieben, weil sie im Gegensatz zu diesen keine Abhängigkeit erzeugen. Man nutzt in diesem Fall die Nebenwirkungen dieser Medikamente, wie Sedierung (Erzeugung von Müdigkeit) und Distanzierung, aus.

Schlafstörungen aufgrund von Umwelteinflüssen: Fluglärm, helles Licht, Schichtarbeit, ein schnarchender Partner, viele äußere Einflüsse können Schlafstörungen verursachen und die Liste ließe sich fortsetzen. Nicht alles lässt sich immer als Störquelle ausschalten. Wenn es keinen Schlafplatz zum Ausweichen gibt, bleibt nichts anderes übrig, als neben dem Schnarcher liegen zu bleiben und sich mit Ohrstöpseln zu behelfen (oder mit dem formelhaften Vorsatz »Jeder Schnarcher des Liebsten vertieft meine innere Ruhe«). Manche ertragen das Schnarchen aber auch nur, weil sie der Meinung sind, das Schlafen im gemeinsamen Bett gehöre zu einer intakten Paarbeziehung und mit dem Auszug aus dem Schlafzimmer würden sie sie infrage stellen. Vielleicht kann eine diesbezügliche Lösung durch zwei Fragen erleichtert werden: Verbessern dauerhaftes Genervtsein über das Schnarchen des Partners und die damit verbundene Unausgeschlafenheit eine Partnerschaft? Könnte das Schlafen in getrennten Räumen den Reiz einer gelegentlich gemeinsam verbrachten Nacht nicht sogar erhöhen und zur Lebendigkeit der Beziehung beitragen?

Schlafstörungen durch Medikamente: Viele Medikamente machen als Nebenwirkung Schlafstörungen. Im dazugehörigen Beipackzettel müsste sich dann ein Hinweis darauf finden, weil nach gesetzlicher Vorgabe in einem Beipackzettel alle möglichen Nebenwirkungen aufgeführt werden müssen, auch wenn sie nur selten oder extrem selten auftreten. Medikamente, die häufig den Schlaf stören, sind Betablocker zur Behandlung von Bluthochdruck oder Medikamente zur Asthmabehandlung, die den Wirkstoff Theophyllin enthalten.

Schlafstörungen durch Alkohol: Wer kennt sie nicht, die Empfehlung eines »Schlaftrunks«, um besser einschlafen zu können? Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, viele Menschen wissen aber nicht, dass er gleichzeitig das Durchschlafen erschwert oder stört. Regelmäßiger abendlicher Alkoholkonsum kann daher Ursache von Durchschlafstörungen sein, auch wenn es sich nur um geringe Mengen handelt. Diese Wirkung hat etwas mit dem vegetativen Nervensystem und seinen beiden Mitspielern Sympathikus und Parasympathikus zu tun. Zunächst wird durch Alkohol der für Erholung und Verdauung zuständige Parasympathikus angeregt und der für Arbeit und Aktivität zuständige Sympathikus unterdrückt. Man fühlt sich wohlig entspannt und schläft leichter ein. Nach einigen Stunden ist der Alkoholgehalt im Körper gesunken und es kommt zu einer Gegenreaktion. Der Sympathikus wird aktiviert und der Parasympathikus unterdrückt. Das führt zu plötzlichem Aufwachen in der zweiten Nachthälfte mit Herzklopfen, Unruhe, Schwitzen – also den typischen Stresssymptomen, die ein aktivierter Sympathikus hervorruft. Besonders fatal für die Fortsetzung des Schlafes ist, dass in der zweiten Nachthälfte der Schlafdruck ohnehin schon nachgelassen hat und der Körper bereits dabei ist, sich langsam auf den neuen Tag vorzubereiten. Weitere unangenehme Wirkungen von Alkohol sind die Verminderung des Traumschlafs in der ersten Nachthälfte, die Zunahme von unruhigen Träumen in der zweiten Nachthälfte, die Beeinträchtigung der Atmung im Schlaf und ein erhöhter Harndrang. Übrigens beruhen die körperlichen Zeichen eines Alkoholentzugs bei Alkoholikern auf ähnlichen Abläufen im vegetativen Nervensystem, sie sind jedoch noch viel gravierender als bei der nächtlichen Aufwachaktion.

Schlafstörungen aufgrund psychischer Belastungen und Krisen: Es versteht sich von selbst, dass Belastungen (finanzielle Sorgen, Jobsuche, Prüfungen, Krankheit oder Todesfall in der Familie), aber auch freudige Lebensereignisse (Heirat, Schwangerschaft, Geburt eines Kindes, Jubiläen oder der ersehnte neue Job) den Schlaf stören können. Meist sind es akut auftretende Schlafstörungen, die von selbst wieder vergehen, wenn der Stress vorbei ist. Mithilfe von Schlafhygiene kann man der Verselbstständigung der Schlafstörung und der Entwicklung eines Teufelskreises vorbeugen. Noch besser ist, der Betroffene hat bereits in vergangenen (ruhigeren) Lebensphasen in die Zukunft investiert und eine Entspannungsmethode wie das Autogene Training gelernt, auf die er jetzt erfolgreich zugreifen kann. Etwas schwieriger lässt sich der Zusammenhang zwischen Stress und Schlafstörungen entdecken, wenn es sich um eher langfristige Stressfaktoren bei Partnerschaftsproblemen, Unzufriedenheit im Beruf, wiederholten Kränkungen durch Familienmitglieder oder Kollegen oder auch innere Faktoren wie hohen Gewissensdruck, ständigen Perfektionismus, Entscheidungsunfähigkeit oder Selbstwertzweifel handelt.

Mond oder Gene? Genetische Faktoren spielen bei der Entstehung von Schlafstörungen kaum eine Rolle und sie sind gegenüber der großen Bedeutung von erlernten Faktoren vernachlässigbar. Entgegen vieler Annahmen spielt auch der Mond keine Rolle bei der Entwicklung von Schlafstörungen. Obwohl fast die Hälfte der Bevölkerung glaubt, dass der Vollmond einen Einfluss auf ihren Schlaf hat (der über die Wirkung des reinen Lichtes hinausgehen soll), konnte dieser Zusammenhang in wissenschaftlichen Untersuchungen bislang nie nachgewiesen werden. Aber ist diese Überzeugung nicht ein eindrucksvolles Beispiel über die Wirksamkeit von Suggestionen?

Ansätze des Autogenen Trainings bei Schlafstörungen

Das Autogene Training hat seinen Hauptansatzpunkt am vegetativen Nervensystem mit seinen beiden Mitspielern Sympathikus (zuständig für Aktivität) und Parasympathikus (zuständig für Erholung). Durch die entspannte Körperhaltung des Übenden, die Lenkung von Konzentration und Aufmerksamkeit nach innen und durch Selbstsuggestionen in Form von Formeln werden nachweislich körperliche Veränderungen (Abnahme der Muskelspannung, bessere Durchblutung, Beruhigung von Herzfrequenz und Atmung) hervorgerufen. Es kommt zu einer Abnahme der Aktivität des Sympathikus und zu einer Senkung des Stresspegels. Ruhe, Gelassenheit und Distanzierung nehmen zu. Schon allein aufgrund dieser beruhigenden Wirkung fördert das Autogene Training den Schlaf.

Das Autogene Training ist sehr hilfreich bei Schlafstörungen. Viele Menschen, die das Autogene Training erlernen, nehmen als erste Veränderung schnelleres Einschlafen und erholsameren Schlaf wahr – und das oft schon innerhalb der ersten Übungswochen.

Die allgemeine Entspannungsreaktion und Besonderheiten vor dem Einschlafen

Das Autogene Training hat nicht nur einen beruhigenden, sondern auch einen erfrischenden und aktivierenden Anteil, der in der sechsten und letzten Übung, der Kopf- oder Stirnkühle-Übung, zum Tragen kommt. Daher wird diese Übung auch als natürliches Weckmittel bezeichnet. Sie finden diese Übung und mögliche Abwandlungen vor dem Einschlafen in Kapitel 12. Weil die erfrischende und aktivierende Wirkung der Kopfübung vor dem Einschlafen eher unerwünscht ist, empfehle ich Ihnen, die Übung vor dem Einschlafen entweder ganz wegzulassen oder sie zumindest abzuwandeln. Bei der Abwandlung konzentrieren Sie sich nicht auf Aktivität und Erfrischung, sondern auf die Komponente des freien und klaren Kopfes. Die Vorstellung eines freien Kopfes ist besonders hilfreich für Menschen, die zu Grübeleien neigen und Schwierigkeiten haben, sie vor dem Einschlafen abzustellen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die Übung gleich weglassen oder abwandeln wollen, probieren Sie einfach aus, mit welcher Variante Sie besser einschlafen.

Wenn Sie nach dem Autogenen Training einschlafen wollen, lassen Sie die Kopfübung entweder ganz weg oder wandeln sie ab. Anderenfalls könnte die Kopfübung Sie zu sehr erfrischen und wach machen. Auch auf die aktivierende Rücknahme sollten Sie aus diesem Grund vor dem Einschlafen verzichten.

Eine zweite Besonderheit des Autogenen Trainings vor dem Einschlafen ist, die Rücknahme wegzulassen. Sie wollen nach der Übung ja nicht wach und aktiv in Ihren Alltag zurückkehren, sondern einschlafen. Deshalb dämmern Sie am Ende des Trainings (ob nun ohne oder mit abgewandelter Kopfübung) in den Schlaf hinüber. Wenn Sie lieber auf der Seite einschlafen, drehen Sie sich mit der sogenannten Walrosstechnik vom Rücken auf die Seite – so wie ein schweres, warmes, müdes und behäbiges Walross es tun würde.

Formelhafte Vorsätze

Auch unerfahrene Übende berichten oft schon nach kurzer Zeit über eine Besserung des Schlafes und eine Steigerung seines Erholungswerts. Nicht selten ist der verbesserte Schlaf sogar das erste Zeichen für den Übenden, dass das Autogene Training »irgendwie hilft«. Wer in der Lage ist, die allgemeine Entspannungsreaktion des Autogenen Trainings zuverlässig herbeizuführen, braucht in der Regel keine zusätzlichen formelhaften Vorsätze mehr zum Einschlafen. Der Entspannungsreflex ist vollkommen ausreichend, um schnell einzuschlafen.

Bei Menschen, die an ausgeprägten Schlafstörungen leiden, können zusätzliche formelhafte Vorsätze angebracht sein. In Kapitel 13 erfahren Sie mehr über die Grundlagen formelhafter Vorsätze, wie Sie sie auswählen, selbst entwickeln oder an den Atemrhythmus anpassen können. Länger dauernde Schlafstörungen haben sich oft verselbstständigt und es ist ein Teufelskreis von sorgenvoller Selbstbeobachtung, falschen Überzeugungen (»Ich schlafe sowieso nicht mehr ein«), Zermürbung und Verzweiflung in Gang gekommen. Das Bett ist zum Feind geworden, der Schlaf zum ständigen Problem und die Nacht ...? Ja, die ist nicht nur zum Schlafen da, bringt aber zu viel Zeit für alle möglichen Gefühle: Ärger, Frustration, Verzweiflung, Wut, Zermürbung, Anklage, Vorwurf oder Traurigkeit. Wenn sich so ein Kreislauf erst mal etabliert hat, braucht es einige Zeit, ihn wieder rückgängig zu machen.

Wenn das Verhältnis zum Schlaf zerrüttet ist, bieten sich Indifferenzformeln an oder Formeln, die die Begriffe »Schlaf« oder »schlafen« nicht enthalten. Die Wörter könnten sonst als Reizwörter wirken und sofort negative Assoziationen in Gang setzen.

»Schlaf ganz gleichgültig« oder

»Schlaf gleichgültig, nur die Ruhe zählt«

gehören zu den Indifferenzformeln.

Folgende Formeln werden mit der Vorstellung kombiniert, dass Ruhe und Entspannung wichtig sind und das Eintreten des Schlafes zweitrangig:

»Ruhe umgibt mich wie ein weiter Mantel«

»Der Körper holt sich alle Ruhe, die er braucht«

»Ich lasse mich los«

»Ruhe kommt ganz von selbst«

»Nur die Ruhe zählt«

Bei Schlafstörungen mit beeinträchtigtem Durchschlafen haben sich bewährt:

»Ich schlaf in der Nacht ganz ruhig und fest«

oder:

»Ich schlafe durch«

Sich hin und her zu wiegen oder gewiegt zu werden, hat eine unglaublich beruhigende und entspannende Wirkung. Die Wirkung der formelhaften Vorsätze kann durch eine solche Vorstellung unterstützt werden. Legen Sie die Betonung so auf die Wörter, dass ein beruhigender Wiegerhythmus entsteht wie: »Ich schlaaaaf in der Nacht ganz ruuuuuhig und fest«. Könner des Autogenen Trainings legen die betonten Wörter in die Phase des Ausatmens, was die beruhigende, Wirkung des Hin- und Herwiegens noch unterstützt. Sie wiegen sich damit nicht nur in die Entspannung, sondern auch in den Schlaf hinein. Auch bei der Formel »Ruhe kommt ganz von selbst« ist ein solcher Rhythmus im Einklang mit der Atmung gut möglich: »Ruuuuhe kommt gaaaaanz von selbst«. Sie können die Formel natürlich auch in einem anderen Rhythmus an Ihre Atmung anpassen. Achten Sie darauf, dass die für die Entspannung wichtigen Wörter (wie »Ruhe«) so weit wie möglich in die Phase des Ausatmens gelegt werden. Und nun: Schlafen Sie gut!

Leichte Schlafstörungen können erfolgreich durch die Kombination von Schlafhygiene und Autogenem Training behandelt werden. Bei schweren und länger anhaltenden Schlafstörungen ist der Besuch eines Arztes zu empfehlen, um die Ursache zu klären. Unabhängig von der Behandlung dieser Ursache ist das Autogene Training oft auch bei schweren Schlafstörungen sinnvoll, weil es den Teufelskreis aus Schlaflosigkeit und Stress unterbrechen kann.

Autogenes Training bei chronischen Erkrankungen

Es gibt eine Fülle chronischer Erkrankungen, die durch Stress mit verursacht sind, unter Stress eine deutliche Verschlechterung zeigen oder sich durch regelmäßige Erholung und Entspannung bessern lassen.

Bei folgenden stressbeeinflussten chronischen Erkrankungen hat sich das Autogene Training als wirksam erwiesen:

- Arterieller Hypertonus (Bluthochdruck)

- Koronare Herzkrankheit (Verschluss der Herzkranzgefäße)

- Bronchialasthma

- Spannungskopfschmerz und Migräne

- Vegetative Dystonie (Neigung zu körperlicher Schwäche und niedrigem Blutdruck)

- Neurodermitis und chronische Ekzeme
- Epilepsie
- Grüner Star (Glaukom)

- Chronisch entzündliche Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) und Reizdarm (Colon irritabile)

- Reizblase

- Raynaud-Erkrankung (schmerzhafte Durchblutungsstörung der Finger oder Zehen)

- Nikotin- und Alkoholabhängigkeit

Wirksame Ansätze des Autogenen Trainings

Die Wirkung des Autogenen Trainings beruht als Erstes auf der Entspannungsreaktion, deren regelmäßige Wiederholung zu einer Senkung der Sympathikus-Aktivität führt, die den Stresspegel vermindert, und in der Folge zu mehr Wohlbefinden führt. Ein klassisches Beispiel dafür ist ein Bluthochdruck, der sich allein durch die Grundstufe des Autogenen Trainings genauso senken lässt wie durch die Einnahme eines Betablockers – allerdings ohne dessen Nebenwirkungen.

Die lokale Wirkung des Autogenen Trainings wird durch die Vorstellung von Wärme oder Kühlung ausgenutzt. Die Verwirklichung wohltuender Wärme im Bauch oder Unterleib hat einen günstigen Einfluss sowohl auf funktionelle Erkrankungen wie Reizdarm, Reizblase und Sexualstörungen als auch auf chronisch entzündliche Magen-Darm-Erkrankungen. Die mit vielen chronischen Erkrankungen einhergehenden Muskelverspannungen reagieren ebenfalls gut auf die Vorstellung von Ruhe, Schwere und Wärme.

Hauterkrankungen, die mit Juckreiz einhergehen, reagieren gut auf die Vorstellung von Glätte und Kühlung:

»Haut glatt und entspannt« oder

»Haut weich und geschmeidig« oder

»Haut angenehm kühl und glatt«

heißt beispielsweise eine bewährte Formel bei Neurodermitis. Auch bei Reizhusten kann eine Abwandlung dieser Formel Linderung bringen. So berichtete mir eine Patientin, dass sie bei einem Violinkonzert einen plötzlichen und heftigen Hustenreiz erfolgreich mit der Vorstellung »Atemwege kühl und glatt« gelöst hat. Gegen die innere Aufregung und Befürchtung, in der Stille des Konzertsaals unangenehm aufzufallen, half ihr die Ruheformel.

Bei anderen Erkrankungen liegt der Schwerpunkt auf der Krankheitsbewältigung durch formelhafte Vorsätze. Das Autogene Training kann die Abstinenz bei einer Suchterkrankung unterstützen, reicht jedoch als alleinige Maßnahme in der Regel nicht aus. So kann es bei einer Alkoholabhängigkeit den Entzug, bestehend aus Entgiftung, Entwöhnung und Langzeittherapie, nicht ersetzen.

»Konsequent abstinent«

lautet ein formelhafter Vorsatz, der schon viele bei der Enthaltsamkeit unterstützt hat.

»Rauchen gleichgültig« oder

»Zigaretten ganz gleichgültig«

sind Indifferenzformeln, die die Raucherentwöhnung unterstützen.

Meine erste AT-Kursleiterin berichtete von einem formelhaften Vorsatz, den eine übergewichtige Patientin entwickelt und erfolgreich verwendet hat, um weniger essen zu müssen:

»Ich futt’re die Hälfte, bin fröhlich und frei, doch Fettes und Süßes sind nicht mehr dabei«

Die Neigung zu niedrigem Blutdruck und körperlicher Schwäche wird vegetative Dystonie genannt. Bei niedrigem Blutdruck kann man die Formel für das Herz abwandeln in:

»Herz schlägt ruhig und kräftig«,

um damit seine Kraft und Stärke zu betonen.

Viele Erkrankungen lösen zunächst Gefühle von Hilflosigkeit und Ausgeliefertsein der Krankheit gegenüber aus. Wenn Sie erst einmal spüren, dass Sie mit dem Autogenen Training ein wirksames Werkzeug an der Hand haben, mit dem Sie Ihre Beschwerden und manchmal sogar den Krankheitsverlauf günstig beeinflussen können und was Sie unabhängig von anderen Menschen nutzen können, weichen Hilflosigkeit und Ausgeliefertsein nach und nach einer neuen Zuversicht.

Auch wenn sich eine chronische Erkrankung allein durch das Autogene Training nicht heilen lässt, so kann es doch den Krankheitsverlauf günstig beeinflussen. Das Autogene Training senkt den Stresspegel, was sich auf viele Erkrankungen positiv auswirkt. Es fördert die Wahrnehmung von Gefühlen, was für die Krankheitsbewältigung sehr wichtig ist. Außerdem können bildhafte Vorstellungen die Selbstheilungskräfte des Körpers unterstützen.

Eine schlimme Nachricht

Eine Erkrankung kommt oft plötzlich und unerwartet. Die Diagnose einer chronischen oder bösartigen Erkrankung kann einem Menschen zunächst den Boden unter den Füßen entziehen und wie ein Schock wirken. Oft geht der Diagnosestellung eine zermürbende Zeit der Unsicherheit, des Bangens, Wartens und Hoffens voraus. Das ist der Fall, wenn eine Gewebeprobe zur feingeweblichen Untersuchung (Histologie) entnommen wird, um die Gut- oder Bösartigkeit eines Tumors zu klären, oder wenn bestimmte Blutuntersuchungen den Verdacht auf eine Erkrankung ausräumen sollen.

Manche Erkrankungen lassen sich bei erstmaligem Auftreten eines Schubs oder einer Krankheitsperiode auch gar nicht so einfach erkennen und einordnen, wie etwa die Multiple Sklerose. So wie Multiple Sklerose gibt es einige Erkrankungen, die manchmal nur nach dem Ausschlussprinzip diagnostiziert werden können. Wenn ein Schlaganfall, eine Hirnentzündung durch bestimmte Erreger, eine Hirnblutung, ein Tumor, eine psychogene Lähmung oder andere seltenere Prozesse als Ursache einer Beinlähmung ausgeschlossen werden können, bleibt irgendwann der Verdacht auf eine Multiple Sklerose übrig. Die endgültige Diagnose »MS« steht oft erst nach einem längeren Prozess fest, der mit viel Ungewissheit, Sorgen und Befürchtungen einhergeht.

Nach dem ersten Schock löst jede Erkrankung Verunsicherungen und Fragen aus: Was bedeutet diese Krankheit für mich und meine Angehörigen? Wie verläuft die Krankheit bei mir? Werde ich daran bald sterben? Stimmt die Diagnose überhaupt? Es entstehen Ängste und weitere Fragen: Bin ich unheilbar krank? Bin ich bald auf fremde Hilfe angewiesen? Werde ich zum Pflegefall? Muss ich meine bisherige Lebensplanung infrage stellen? Muss ich lieb gewordene Aktivitäten, Reisen, Sport und Hobbys aufgeben? Wie werde ich die Behandlung vertragen? Wie werden Familie und Freunde reagieren? Werde ich im Stich gelassen? Kann ich noch weiterarbeiten? Werde ich meine Kinder versorgen können? Fragen über Fragen ... Nach den Fragen kommt oft die Wut: Warum gerade ich? Werde ich mit dieser Krankheit bestraft? Warum hat die Wissenschaft noch nichts dagegen gefunden? Warum tut mein Arzt nicht genug, um mir zu helfen?

Durch die Mitteilung einer Krankheitsdiagnose mit ungünstiger oder unheilbarer Prognose werden heftige Gefühle ausgelöst, die oft in bestimmten Phasen verlaufen. Für die Bewältigung der neuen Krankheitssituation ist es wichtig, diese Gefühle zuzulassen. Scheuen Sie sich nicht, mit vertrauten Menschen über Ihre Gefühle zu sprechen.

Ich habe einige typische Gefühlsreaktionen auf die Mitteilung einer chronischen Krankheitsdiagnose beschrieben. Die Bewältigung einer Krankheit erfolgt immer in verschiedenen Schritten oder Stufen. Menschen reagieren sehr unterschiedlich, deshalb lassen sich diese Phasen nicht verallgemeinern. Aber mehr oder weniger regelmäßig tauchen nach dem ersten Schock nacheinander Gefühle von Verdrängung, Angst, Verzweiflung, Wut, Trauer und Akzeptanz auf, die schließlich zu einer Bewältigung führen.

Diese Gefühle nicht zu verdrängen, sondern darüber nachzudenken und mit anderen zu sprechen, kann den Umgang mit ihnen erleichtern. Auch die Wut kann heilsam sein, so unangenehm wie sie ist. Das Wahrnehmen und Zulassen der Gefühle hilft, die »Kränkung« (im wahrsten Sinne des Wortes) durch die Krankheit zu überwinden und irgendwann wieder nach vorn zu schauen. Es braucht immer Zeit, bis man mit einer chronischen Erkrankung zurechtkommt. Der eine Mensch braucht mehr Zeit als der andere. Jeder hat sein eigenes Tempo. Auch Familie und Freunde benötigen Zeit, um mit der veränderten Situation umzugehen.

Auch wenn bei der Krankheitsbewältigung erst einmal andere Dinge im Vordergrund stehen, so können Ruhe- und Entspannungsbilder zur Unterstützung hilfreich sein. Häufig angewendet, führen sie zu innerer Stärke und mehr Gelassenheit. Die wiederholte bildhafte Vorstellung des körperlichen Heilungsprozesses stärkt die Selbstheilungskräfte und somit das körperliche und seelische Wohlbefinden. Daher möchte ich Sie ausdrücklich dazu ermuntern, sich trotz Ihrer Erkrankung auf die Suche nach den eigenen Stärken zu begeben und sich dabei auf die Kraft heilsamer Bilder einzulassen.

Burn-out-Syndrom

Hätte ich dieses Buch vor 20 Jahren geschrieben, hätte es wohl noch kein Kapitel über Burn-out gegeben. Aber auch damals gab es schon den Zustand ausgeprägter emotionaler Erschöpfung und verminderter Leistungsfähigkeit, der heute Burn-out-Syndrom oder einfach Burn-out genannt wird. Der Begriff »Burn-out« wurde 1974 von dem Psychoanalytiker Herbert Freudenberger geprägt und bedeutet »ausgebrannt sein«. Freudenberger war aufgefallen, dass Angehörige helfender Berufe (Pflegeberufe, Rettungsdienst, Lehrer, Sozialarbeiter, Erzieher) besonders häufig arbeitsunfähig krankgeschrieben oder frühberentet waren. Er vermutete als Ursache die Kombination aus besonders hoher Arbeitsbelastung und besonders hohem persönlichen Engagement, die zum Ausbrennen führe. So richtig modern wurde der Begriff erst im vergangenen Jahrzehnt, nachdem einige Fälle bei Prominenten auftraten und unter dem Begriff Burn-out durch die Medien gingen. Wenn Sie heute »Burn-out« in eine der gängigen Internet-Suchmaschinen eingeben, bekommen Sie über zehn Millionen Einträge. Mehr über das Thema erfahren Sie im Buch Burn-out für Dummies, das ebenfalls im Verlag Wiley-VCH erschienen ist.

Burn-out bedeutet »Ausgebranntsein« und beschreibt eine hochgradige Erschöpfung und Leistungsminderung, die häufig mit stressbedingten körperlichen Beschwerden einhergeht. Ein Burn-out-Syndrom entwickelt sich schleichend. Die Krankheitszeichen haben viele Übereinstimmungen mit einer Depression.

In den internationalen Klassifizierungssystemen für Krankheiten ist Burn-out bisher nicht als eigenständige Erkrankung aufgeführt, sondern lediglich als ein Einflussfaktor auf die Gesundheit. Viele Krankheitszeichen des Burn-out ähneln denen anderer seelischer Störungen. Große Überschneidungen gibt es insbesondere mit der Depression.

Ein Burn-out-Syndrom ist durch folgende Merkmale gekennzeichnet:

- hochgradige Erschöpfung

- körperliche und seelische Leistungsminderung und Antriebsschwäche

- häufige psychosomatische Erkrankungen und Infektanfälligkeit

- Verlust der Fähigkeit, sich zu erholen

- ablehnende, manchmal auch ironische, sarkastische oder zynische Stimmung gegenüber Kollegen, Kunden, Patienten oder Klienten und der eigenen Arbeit

Ursachen eines Burn-out

Ein Burn-out-Syndrom entwickelt sich nicht von heute auf morgen. Rückblickend können die Betroffenen regelmäßig feststellen, dass es fast unmerklich mit kleinen Warnzeichen beginnt und sich als schleichender Prozess lange fortsetzt, bis sich die ersten Krankheitszeichen zeigen. Burn-out wurde früher auch als »Erkrankung der Tüchtigen« bezeichnet und in der Tat zeigt sich oft, dass die Betroffenen sehr viel getan haben, um ihre Leistungsfähigkeit solange wie möglich aufrechtzuerhalten. Die hohe Leistungsbereitschaft fördert die Entwicklung des Burn-out-Syndroms möglicherweise noch (weil etwa zu viel gearbeitet und zu wenig geschlafen wird), was aber oft erst im Rückblick deutlich wird.

Bei der Entwicklung eines Burn-out-Syndroms hat das gestörte Zusammenspiel zweier Komponenten eine große Bedeutung, die sich verkürzt als »Außenwelt« und »Innenwelt« beschreiben lassen.

Die »Innenwelt« kennzeichnet die Persönlichkeitsstruktur eines Menschen, die ein Burn-out eher begünstigen oder davor schützen kann. Die bei einem Burn-out häufiger zu beobachtenden Eigenschaften wie Einsatzbereitschaft, Verantwortungsübernahme, Ehrgeiz, hoher Anspruch an sich und andere, Engagement und Initiative haben fließende Grenzen zu übertriebenem Ehrgeiz, Perfektionismus, Selbstlosigkeit, »Helfersyndrom«, unberechtigten Schuldgefühlen, mangelndem Selbstwertgefühl, Sucht nach Erfolg, Überforderung und Überengagement, die als Risikofaktoren für die Entwicklung eines Burn-out gelten. Auch unbewusste Prozesse spielen hierbei eine Rolle. Beispielsweise kämpft jemand verbissen und ohne Achtung der eigenen Grenzen um berufliche Anerkennung, um auf diesem Weg die als Kind fehlende Liebe und Anerkennung der Eltern doch noch zu bekommen.

Mit »Außenwelt« meine ich das Berufsleben des Betreffenden mit den Risikofaktoren einer hohen Arbeitsbelastung, zunehmendem Zeitdruck, schlechtem Betriebsklima, Entfremdung der Arbeit, Konflikten mit Kollegen und geringer oder fehlender Anerkennung durch Vorgesetzte. Zur Außenwelt gehören weitere Lebensbereiche (Freunde, Familie, Vereinsarbeit, Sport, Hobby, Politik, Kirche), die entweder eine zusätzliche Belastung oder aber ein Schutzfaktor sind. Auch gesellschaftliche Faktoren können Risikofaktoren sein.

Es gibt Risikofaktoren, die die Entstehung eines Burn-out-Syndroms begünstigen. Dazu gehören eine lang anhaltende Arbeitsüberlastung bei hohem Leistungsanspruch, fehlende Erholungsphasen, zu wenig Schlaf und mangelnde Anerkennung der erbrachten Leistungen durch die Umwelt.

Bei einem Burn-out entsteht im Lauf der Zeit ein Konflikt zwischen Wunsch und Realität, der zu Enttäuschung und Kränkung führt. Besonders Menschen mit Leistungswillen und Idealismus stellen irgendwann ernüchtert oder verbittert die Diskrepanz zwischen ihrem persönlichen Einsatz und dessen Würdigung im Arbeitsalltag fest. Die Frage ist dann, wie befriedigend andere Lebensbereiche empfunden werden und vor allem, ob es auch gute zwischenmenschlichen Beziehungen außerhalb der Arbeit gibt. Diese wirken ausgleichend und schützen erheblich vor einem Burn-out. Nicht jeder, der mit seiner Arbeit unzufrieden ist, ist auch gleich Burn-out-gefährdet.

Einem Burn-out vorbeugen

Die Empfehlungen zur Vorbeugung eines Burn-out klingen erstaunlich einfach und sind trotzdem (oder gerade deshalb?) oft so schwer umzusetzen:

- gesunde Lebensführung mit ausreichend Schlaf, moderater körperlicher Aktivität, abwechslungsreicher Ernährung und Verzicht auf Nikotin, Drogen und übermäßigen Alkoholgenuss

- ausreichend Erholung und Distanz zur Arbeit

- Kontakte pflegen und gute zwischenmenschliche Beziehungen erhalten

- Zeit für Hobbys

- Erlernen (bevor man sie braucht) und regelmäßiges Anwenden einer Entspannungsmethode wie Autogenes Training

- vonseiten der Unternehmen, Institutionen, Betriebe oder Organisationen: verantwortungsvoller Umgang mit dem Personal, Umsetzung des Arbeitsschutzgesetzes, Setzen von realistischen und erreichbaren Zielen, Beteiligung von Mitarbeitern an Entscheidungen, Sorge für ein gutes Betriebsklima, Ermöglichung von regelmäßigen Supervisionen für helfende Berufe

Gute zwischenmenschliche Beziehungen, ausreichend Zeit für Familie, Freundeskreis, Erholung und Hobbys und eine gesunde Lebensführung mit genügend Schlaf schützen entscheidend vor der Entwicklung eines Burn-out-Syndroms.

Wie das Autogene Training zur Vorbeugung beiträgt

Das Autogene Training beugt einem Burn-out gleich auf mehreren Wegen vor:

1. Die regelmäßig und mehrmals täglich hervorgerufene Entspannungsreaktion führt zu einer Senkung des Stresspegels. Je nach Stärke und Frequenz der wiederkehrenden Stressreize ist der Stresspegel dann möglicherweise immer noch erhöht, aber doch deutlich niedriger, als er ohne das Autogene Training wäre. Voraussetzung dafür ist regelmäßiges Training und häufige Umsetzung im Alltag, etwa durch Kurzübungen, die ich in Kapitel 17 vorstelle.

2. Autogenes Training verbessert das Einschlafen und führt zu einem gesunden und erholsamen Schlaf. Durch die wiederholte Ermöglichung von Ruhe, Erholung und Entspannung beugt es den bei einem Burn-out häufig auftretenden psychosomatischen Erkrankungen vor. Durch wohltuende Körperempfindungen erzeugt das Autogene Training angenehme Gefühle. So kann man vereinfacht sagen, dass das Autogene Training nicht nur der Schlaf-, sondern auch der Psychohygiene dient.

3. Während der tiefen Entspannung bietet das Autogene Training die Chance, das eigene Leben zu überdenken und persönliche Wünsche, Vorstellungen und Ziele, aber auch die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit besser wahrzunehmen. Solche entspannten und kreativen Pausen sind vor allem für Menschen wichtig, die ansonsten nur in ihrem Hamsterrad rotieren und sich irgendwann vielleicht auch gar nichts anderes mehr vorstellen können. In der Entspannung zeigen sich oft ungeahnte Bilder oder Fantasien, die Antworten auf die persönlichen Lebensfragen geben können.

4. Gute zwischenmenschliche Beziehungen sind nicht nur die beste Stressprophylaxe, sondern auch die beste Burn-out-Prophylaxe, die es gibt. Dass ein hektischer, nervöser und durch sein Leben hetzender Mensch andere Beziehungen zu seinen Mitmenschen unterhält als ein gelassener Mensch, der seine Mitte gefunden hat, ist gut nachvollziehbar. Ruhe und Gelassenheit ermöglichen ganz andere Kontakte zu anderen Menschen, auf die man nicht mehr verzichten möchte, wenn man sie erst einmal erlebt und genossen hat.

Autogenes Training beugt einem Burn-out-Syndrom vor, indem es den Stresspegel wiederholt und anhaltend senkt, einen gesunden Schlaf ermöglicht, die Körperwahrnehmung verbessert und durch Momente des Innehaltens zum Überdenken der eigenen Work-Life-Balance beiträgt.

Die Behandlung eines Burn-out-Syndroms

Ein Burn-out kann sich in der Anfangsphase noch zurückbilden. Die Voraussetzung dafür ist, dass die ersten Krankheitszeichen rechtzeitig als solche wahrgenommen werden und daraus eine gesundheitsfördernde Veränderung persönlicher Einstellungen, Verhaltensweisen und Lebens- beziehungsweise Arbeitsgewohnheiten folgt.

Menschen, die sonst nie krank sind und erst recht noch nie krankgeschrieben waren, verstehen ihre erste Erkrankung mit nötiger Arbeitsunfähigkeitsbescheinigung gelegentlich als Notsignal oder Notbremse ihres Körpers und denken dann – mit oder ohne therapeutische Hilfe – über ihr Leben und notwendige Veränderungen nach. Eine beliebte Formulierung dafür lautet: »Eine Krise als Chance nutzen«.

Bei der Behandlung eines Burn-out-Syndroms sind ausreichend Erholung, vorübergehende körperliche Schonung und Entspannung empfehlenswert. Bei Verzweiflung, Schlafstörungen und hohem inneren Druck kann die Verordnung eines Medikaments, etwa eines Antidepressivums, sinnvoll sein. Psychotherapie hilft, die Ursache eines Burn-out zu verstehen und eine Wiederholung zu vermeiden.

Ein Burn-out im fortgeschrittenen Stadium verschwindet nicht mehr von allein. Deshalb brauchen Menschen mit fortgeschrittenem Burn-out-Syndrom die professionelle Hilfe von Ärzten oder Psychotherapeuten. Die Behandlung richtet sich unter anderem nach der Ursache des Burn-out. Sie sollte auch die ausreichende körperliche Erholung umfassen. Manchmal ist die vorübergehende Einnahme von Medikamenten empfehlenswert.

Während eines schweren Burn-out kann eine Entspannungsmethode nicht erfolgreich gelernt werden. Entspannung ist aber trotzdem wichtig und so können etwa das »passive Konsumieren« von Entspannungs-CDs oder das entspannte Hören klassischer Musik hilfreich sein. So wie ein Burn-out nicht von heute auf morgen entsteht, so braucht es auch einige Zeit, sich wieder zurückzubilden. Im günstigen Falle hat der Betroffene – etwa durch eine Psychotherapie – verstanden, wie es dazu kam, was seine eigenen Persönlichkeitsanteile und Verhaltensweisen dazu beigetragen haben und wie sich eine Wiederholung vermeiden lässt.

Lern- und Arbeitsstörungen

Lern- und Arbeitsstörungen können sich auf unterschiedliche Weise zeigen. Dazu gehören die Unentschlossenheit, eine Aufgabe zu beginnen oder das Aufschieben und Verzögern von wichtigen Erledigungen. Dafür wird neuerdings gern das schwer aussprechbare Fachwort Prokrastination verwendet. (Warum das so ist, weiß ich auch nicht. Vielleicht klingt es besser, vornehmer oder schicksalhafter, zu sagen: »Ich leide unter Prokrastination«, anstatt zu sagen: »Ich schiebe unliebsame Dinge gern auf, auch wenn sie wichtig sind«.)

Aufmerksamkeits- und Konzentrationsstörungen beim Lernen oder bei der Arbeit und Schwierigkeiten, die Erledigung von Aufgaben durchzuhalten oder fast fertige Aufgaben wirklich zu beenden, sind ebenfalls wichtige Punkte und oft von schneller Ablenkbarkeit und Unlustgefühlen schon beim Gedanken an die Aufgabe begleitet.

Je konkreter man erkennt, in welcher Phase des Arbeits-, Lern- oder Erledigungsprozesses die Störung auftritt, umso besser kann man etwas dagegen tun. Wichtig ist dabei auch, etwas hinter die Kulissen zu schauen und Motivationen oder Blockaden zu verstehen. Es ist – auch für die Behandlung – ein Unterschied, ob jemand sich nicht konzentrieren kann, weil er sich Sorgen um einen schwer erkrankten Familienangehörigen macht, weil ein unbewusster Protest gegen die vermeintlichen Forderungen der Eltern vorliegt, weil sich jemand mit einer Aufgabe vollkommen überfordert fühlt oder weil er einfach nur nicht gelernt hat, wie man lernt. Eine vorherige Analyse des gestörten Lern- oder Arbeitsablaufs ist also notwendig, um zielgerichtet etwas verändern zu können.

Ansätze des Autogenen Trainings

Unabhängig von der Ursache lassen sich Lern- und Arbeitsstörungen durch das Autogene Training beeinflussen:

1. Durch die allgemeine Entspannungsreaktion, die zu Erholung und Erfrischung führt. Frisch und erholt lernt (oder arbeitet) es sich leichter.

2. Durch Steigerung von Aufmerksamkeit und Konzentration. Insbesondere die Kopf- beziehungsweise Stirnkühle-Übung bietet Möglichkeiten, eine Klarheit und Frische zu erleben, die Hirn und Geist wieder aufnahmebereit machen.

3. Durch formelhafte Vorsätze, die die Erledigung von Aufgaben unterstützen.

4. Durch die Möglichkeiten der Oberstufe, mehr von sich zu verstehen, eigene Wünsche, Motive und Vorstellungen besser wahrzunehmen und Veränderungen einzuleiten.

»Ich mache es« – formelhafte Vorsätze zum Erledigen

Formelhafte Vorsätze wirken am besten in der Phase tiefer Entspannung, die auch als Entspannungstrance bezeichnet wird. Um formelhafte Vorsätze anzuwenden, führen Sie die Übungen der Grundstufe des Autogenen Trainings wie gewohnt durch. Wenn sich die Entspannungsreaktion voll ausgebildet hat, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den formelhaften Vorsatz (es können auch mehrere zum gleichen Thema sein), den Sie sich zuvor ausgewählt oder selbst entwickelt haben. Sie stellen sich den Wortlaut Ihres formelhaften Vorsatzes mehrmals hintereinander vor und dabei gleichzeitig die Situation, die Sie gern bewältigen möchten. Mithilfe Ihres formelhaften Vorsatzes lösen Sie die Situation.

Autogenes Training erleichtert Lernen und Arbeiten auf verschiedenen Wegen. Es verbessert nicht nur die Konzentrationsfähigkeit, sondern auch die Fähigkeit, sich in den zur Verfügung stehenden Lern- und Arbeitspausen zu erholen. Formelhafte Vorsätze unterstützen Sie, Ihre Ziele zu erreichen.

Weil das vielleicht etwas theoretisch klingt, gebe ich Ihnen ein praktisches Beispiel: Ein Student, der seine Magisterarbeit schreiben möchte, aber den Beginn immer wieder verschoben hat und nun langsam in Zeitdruck kommt, möchte das ändern und dafür das Autogene Training als Unterstützung nutzen. Er überlegt sich, welche formelhaften Vorsätze für ihn geeignet sein könnten und entscheidet sich für »Magisterarbeit wird gemacht. Ich schaffe es.« Während seines Autogenen Trainings stellt er sich Folgendes vor: Er legt sich die nötige Literatur auf seinen Schreibtisch, daneben Papier und Stifte. Er macht sich einen Plan, zu welchen Zeiten er in dieser Woche an seiner Arbeit sitzen möchte. Er fährt seinen Computer hoch und erstellt eine neue Datei: Magisterarbeit. Er sitzt an seinem Schreibtisch und arbeitet an seinem Thema. Während er sich diese Situation wie einen ablaufenden Film vorstellt, vergegenwärtigt er sich mehrmals hintereinander seine formelhaften Vorsätze: »Magisterarbeit wird gemacht. Ich schaffe es.«

Formelhafte Vorsätze können eher allgemein formuliert sein, wie:

»Ich schaffe es«

»Ich schaff das schon«

»Ruhe, Sicherheit und Selbstvertrauen«

»Kraft fließt – Kraft wächst – Kraft in mir«

Formelhafte Vorsätze können die Kreativität fördern, wie:

»Ideen fließen von selbst«

»Ich bin ruhig, locker und frei«

Sie können auch gezielt das Lernen ansprechen:

»Das Gedächtnis behält«

»Das Lernen fällt leicht«

»Die Gedanken bleiben beim Thema«

»Ich bleibe beim Lernen ganz munter und frisch«

»Regelmäßiges Lernen bringt Wissen, Sicherheit und Selbstvertrauen«

»Lernen mit Power bringt Wissen auf Dauer«

»Ich will es lernen. Ich werde üben. Die Worte wirken weiter.«

Ein formelhafter Vorsatz braucht sechs bis acht Wochen zur Verwirklichung. Deshalb sollten Sie ihn rechtzeitig genug in Ihr Training einbauen, wenn Sie ihn für ein besonderes Ereignis, etwa zur Prüfungsvorbereitung, benötigen.

Wenn Sie formelhafte Vorsätze zur Erledigung konkreter Aufgaben nutzen möchten, sagen Sie:

» ... wird gemacht«

Die Steuererklärung wird gemacht, die Hausaufgabe wird gemacht, der Abwasch wird gemacht. Sie können auch konkrete Aussagesätze formulieren, wie:

»Ich mache es«

»Ich wasche ab«

»Ich lerne (die Vokabeln)«

»Ich schreibe das Buch«

»Ich räume auf«

»Ich mache Ordnung«

Die formelhaften Vorsätze »Ich schaffe es« und »Die Worte wirken weiter« können diese Vorstellungen verstärken und einen guten Abschluss bilden, bevor Sie das Autogene Training mit der Rücknahme beenden.

Lernen funktioniert wach und entspannt am besten, weil dann Konzentration, Aufmerksamkeit und Auffassungsgabe am höchsten sind. Wenn Sie das Autogene Training zur Prüfungsvorbereitung nutzen wollen, empfehle ich Ihnen, es ausreichend lange vor der Prüfungsphase zu erlernen.

To-do-Listen und was sonst noch hilft

Planen Sie genug Zeit für die Erledigung Ihrer Aufgaben ein. Stress, Enttäuschungen und Frustrationen entstehen oft dadurch, dass man viele Dinge eben nicht »mal schnell nebenbei« erledigen kann. Ich glaube, das zu begreifen, ist ein wesentlicher Teil des Erwachsenwerdens und der weiteren Persönlichkeitsentwicklung. Zu erkennen und zu lernen, dass die Erledigung von Aufgaben Zeit braucht, hat etwas mit Realitätssinn zu tun und der ist auch von der Lebenserfahrung abhängig.

Nicht alles macht Spaß. Zum Realitätsprinzip gehört auch, Dinge tun zu müssen, die Unbehagen und Unlust erzeugen. Mein rotes Tuch ist die Steuererklärung. Ich habe aber die Erfahrung gemacht, dass sie durch das Aufschieben weder behaglicher noch lustiger wird. Es gibt bestimmte Dinge, die sind, wie sie sind, und manchmal hilft nur: »Augen auf und durch«. Wichtig ist, dass es dafür auch Dinge gibt, die Spaß machen. Tun Sie ab und zu, worauf Sie Lust haben, nicht nur als Belohnung, sondern auch als Ausgleich. Die wichtige Lebensfrage lautet dann nicht: Lustprinzip oder Realitätsprinzip? Sie wird verwandelt in: Lustprinzip und Realitätsprinzip. Alles zu seiner Zeit.

Es gibt eine ganze Menge Hilfsmittel, die einem das Sortieren und die Erledigung von Aufgaben erleichtern können. Die Ratgeberliteratur ist voll davon, wie man am besten eine To-do-Liste führt, das Eisenhower-Schema anwendet oder mit dem Pareto-Prinzip (auch 80-20-Regel genannt) umgeht.

Hilfsmittel bei der Erledigung von Aufgaben

Das einfachste Hilfsmittel zur Ordnung und Bewältigung von anstehenden Aufgaben sind To-do-Listen. Der Einkaufszettel ist das bekannteste Beispiel für eine solche Liste.

Bei der Nutzung des Eisenhower-Schemas werden anstehende Aufgaben in vier Quadranten nach Wichtigkeit und Dringlichkeit sortiert. Die möglichen Kombinationen sind:

1. wichtig und dringend,
2. dringend, aber nicht wichtig,
3. wichtig, aber nicht dringend,
4. weder wichtig noch dringend.

Dabei wird das, was wichtig und dringend ist, als Erstes erledigt. Was weder wichtig noch dringend ist, landet gleich im Papierkorb. Wichtiges, aber nicht Dringendes wird zu einem späteren Zeitpunkt selbst erledigt, während Dringendes, aber nicht Wichtiges an kompetente Mitarbeiter delegiert werden soll. (Schön, wenn man diese hat, und nicht alles selbst machen muss ...)

Das Eisenhower-Schema wurde von Dwight David Eisenhower in seiner Funktion als General ursprünglich für die militärische Kriegsführung entwickelt. Mit dem nötigen Spielraum lässt sich die Grundidee auch für den Alltag nutzen.

Das Pareto-Prinzip beschreibt, dass 80 Prozent der Ergebnisse einer Aufgabe in 20 Prozent der Gesamtzeit erreicht werden. Die verbleibenden 20 Prozent der Aufgabe verursachen aber 80 Prozent der Arbeit. Deshalb ist es im Sinne einer Zeitersparnis manchmal sinnvoll, sich bei der Erledigung einer Aufgabe nicht zu lange mit dem letzten Perfektionsprozent zu beschäftigen, sondern irgendwann loszulassen und die Aufgabe als erledigt zu betrachten.

Wenn Sie das Wort »Zeitmanagement« in eine Suchmaschine eingeben, erhalten Sie fast eine Million Einträge. Wie viel Lebenszeit mag vergehen, sie alle durchzusehen? Das käme wohl darauf an, wie schnell Sie sind. Immerhin hat ein Jahr über eine halbe Million Minuten, also los!? Entscheidender wäre wohl, dass Sie diese Aufgabe als unsinnig empfinden würden – es sei denn, Sie schreiben eine Magisterarbeit in Kommunikationswissenschaften über das Thema »Welche Auswahlkriterien benutzt eine Stichprobe erwachsener Internetnutzer, wenn sich bei der Nutzung einer Suchmaschine eine Million Links auf ein Thema eröffnen?«

Zeitmanagement kann hilfreich sein, kann aber auch eine Menge Stress auslösen. So kann Zeitmanagement einem helfen, schnell eine steile Karriereleiter zu erklimmen. Was aber, wenn der Kletterer oben feststellt, dass diese Leiter am falschen Haus stand? Was, wenn er immer nur auf das Ziel nach oben geblickt hat und sich bietende Möglichkeiten, einmal innezuhalten und sich umzusehen, nicht nutzte? Weil er vielleicht angetrieben war von der Devise »Deine Zeit ist eine kostbare Ressource, vergeude sie nicht durch Nichtstun«? Weil er »die Seele baumeln lassen« mit Nichtstun und Faulheit gleichsetzte? Weil er nicht wusste, dass eine baumelnde Seele viel besser gehört werden kann als eine gestresste? Weil er nicht wusste, dass seine Gefühle ihm hätten signalisieren können, dass etwas nicht stimmt, wenn er nur auf sie gehört hätte?

Wenn Zeitmanagement zum Lebensinhalt wird, läuft meist etwas schief. Ein besserer Weg wäre, Zeitmanagement als eines von vielen Instrumenten zu nutzen, die einem das Leben erleichtern können und dazu führen, möglichst viel Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben zu haben. Was »wirklich wichtig« ist, empfindet dabei natürlich jeder anders. Wie der Leiter-Fall illustriert, muss man manchmal auch erst innehalten, um überhaupt herauszubekommen, was einem selbst wirklich wichtig ist und was vielleicht auch nicht.

Zeitmanagement soll bei der Erledigung von Aufgaben helfen, aber nicht zusätzlichen Stress bereiten. Es geht nicht darum, alles unter Zeitdruck zu erledigen. Es geht auch nicht darum, alles laufen zu lassen. Es geht um ein Sowohl-als-auch. Wer ausreichend Zeit für Erholung und Vergnügen findet, hat meist auch kein Problem damit, Leistungen unter Termindruck zu erbringen. Wichtig ist, dass das Gleichgewicht zwischen Anspannung und Erholung stimmt.

Zum Schluss möchte ich Ihnen einen Satz des Wissenschaftsautors Stefan Klein nicht vorenthalten, weil er unter anderem deutlich macht, wie das Autogene Training durch Stressreduktion den Umgang mit dem Phänomen »Zeit« verbessern kann. Das Zitat bezieht sich auf Ergebnisse der Stressforschung und den Nachweis, dass Stresshormone den für die Zeitwahrnehmung verantwortlichen Teil der Hirnrinde in seiner Funktion einschränken: »Wir sind nicht gestresst, weil wir keine Zeit haben, sondern wir haben keine Zeit, weil wir gestresst sind.«

Sport und Autogenes Training

Die leistungssteigernde Wirkung macht das Autogene Training bei Sportlern sehr beliebt. Sie benutzen die formelhaften Vorsätze als mentale Technik zur Vorbereitung auf einen Wettkampf, zum Durchhalten auch anstrengender Trainings- oder Wettkampfphasen und zur Steigerung von Aufmerksamkeit und Konzentration.

Das Autogene Training ermöglicht mit seinen Phasen von Ruhe, Entspannung und Erholung das anschließende aufmerksame und konzentrierte Weitertrainieren der Sportler. Bei regelmäßiger Anwendung beruht die Leistungssteigerung des Autogenen Trainings oft darauf, dass Blockaden und Störungen gelöst und aufgehoben werden, die das Erbringen dieser Leistung bislang beeinträchtigten.

Hartes Training, hohe Erwartungen und Erfolgsdruck lösen körperliche Stressreaktionen aus, die vor und während Wettkämpfen zu Angstspannungen, Startverkrampfungen oder dem sogenannten »Wettkampffieber« führen können. Weil das Autogene Training den Stresspegel senkt, ermöglicht es den besseren Zugriff auf die sportliche Leistung.

Sportler nutzen das Autogene Training zur Steigerung von Konzentration und Leistungsfähigkeit und zur Verminderung von Lampenfieber und Aufregung. Sie bereiten sich mit mentalen Techniken auf Wettkämpfe vor. Mentale Techniken sind besonders wirksam, wenn sie mit dem Autogenen Training kombiniert werden.

Natürlich gibt es für die Steigerung von Leistung, Konzentration und Aufmerksamkeit eine natürliche Grenze. Reserven können mobilisiert werden, aber irgendwann hat jeder – auch ein Sportler – in seiner Leistungsfähigkeit sein Optimum erreicht und der Versuch einer weiteren Leistungssteigerung wäre kontraproduktiv. Das Autogene Training ist kein Aufputschmittel, auch wenn es sportliche Höchstleistungen ermöglicht. So überquerte der Mediziner und Sportler Hannes Lindemann 1956 den Atlantik in einem kleinen, damals handelsüblichen Faltboot. Lindemann hat mit dem formelhaften Vorsatz »Kurs West« und seiner Atlantiküberquerung dem Autogenen Training zu großer Bekanntheit verholfen und ein Buch darüber geschrieben. Er schrieb den Erfolg seines spektakulären Abenteuers dem Autogenen Training zu. Als Mediziner hat Lindemann außerdem viele Untersuchungen zur Bedeutung des Autogenen Trainings für den Sport durchgeführt und immer wieder Belege für dessen Wirksamkeit erbracht, die sich folgendermaßen zusammenfassen lassen:

- Reduzierung des Stresspegels durch Senkung der Sympathikus-Aktivität

- Aufhebung von Blockaden

- Erhöhung von Konzentration und Aufmerksamkeit

- Erhöhung der Motivation

- Mobilisierung von Reserven

- Verbesserte Wettkampfergebnisse durch mentales Training

Was ist mentales Training? So wie ein Angstpatient sich in der autogenen Versenkung eine Angst auslösende Situation vorstellt und diese mit den Selbstsuggestionen und formelhaften Vorsätzen des Autogenen Trainings bewältigt, so kann das natürlich auch ein Sportler machen. Er stellt sich während der Entspannungsreaktion seinen nächsten Wettkampf vor und geht ihn möglichst konkret und im Detail durch.

Ein Stabhochspringer springt also in seiner Vorstellung erfolgreich über die Sprunglatte. Dabei geht er jede seiner Bewegungsphasen im Einzelnen durch: Anlauf – Einstich – Absprung – Eindringen – Aufrollen – Lattenüberquerung – Landung. Mentales Training führt zu einer nachweisbaren Leistungssteigerung. Es ist im Sport seit Langem bekannt. Durch die Kombination mit dem Autogenen Training ist es noch effektiver, denn Vorstellungskraft und innere Bilder sind in der autogenen Versenkung besonders wirksam.

Zum Schluss noch einige beliebte formelhafte Vorsätze, die das Erbringen einer Leistung unterstützen können:

»Ich gebe mein Bestes«

»Ich starte schnell und flüssig«

»Ich halte durch«

»Ich konzentriere meine Kraft«

»Gegner ganz gleichgültig«

»Ich schaffe es«

»Wir sind ganz ruhig« —Autogenes Training zur Geburtsvorbereitung

Schwangerschaft und Geburt sind natürliche Vorgänge. Autogenes Training unterstützt die Geburtsvorbereitung und die Geburt, indem es die Symptome von Angst, Spannung und Schmerzen verringert. Untersuchungen belegen, dass das Autogene Training die Dauer einer natürlichen Geburt (von der ersten Erweiterung des Muttermunds bis zum Durchtritt des kindlichen Kopfes) vermindert und Schmerzen während des Geburtsvorgangs reduziert.

Die häufige Auffassung, eine Geburt sei ein schmerzvoller und gefährlicher Vorgang, führt zu Ängsten, die Muskelverspannungen hervorrufen und so zu einem krampfartigen Widerstand bei der Öffnung des Muttermunds führen. Durch Widerstand und Spannung entsteht tatsächlich Schmerz, der wiederum Angst und Spannung verstärkt. Durch Reduzierung von Angst und Spannung vermindert sich auch der Schmerz. Das ist der Grund, weshalb Frauen, die während der Schwangerschaft an einem AT-Geburtsvorbereitungskurs teilgenommen haben, über eine schmerzarme oder schmerzfreie Geburt berichten und dabei nicht auf zusätzliche Medikamente angewiesen waren.

Autogenes Training ist zur Geburtsvorbereitung gut geeignet, zumal eine Schwangerschaft genug Zeit lässt, das Autogene Training in Ruhe zu lernen. Mit dem Autogenen Training lässt sich eine schmerzarme oder schmerzfreie Geburt auf natürlichem Wege erreichen.

Auch Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit, Sodbrennen, Verstopfung, Kreislaufstörungen und Schlafstörungen lassen sich mit dem Autogenen Training günstig beeinflussen. So können Schwangere oft nicht gut schlafen, was nicht nur durch den zunehmenden Bauchumfang und die daraus folgende ungewohnte Körperlage beim Schlafen bedingt ist, sondern oft auch durch Angst und Unruhe gegen Ende der Schwangerschaft.

Die Übungen des Autogenen Trainings führen zu Entspannung, Gelassenheit und Wohlbefinden und beugen einer ängstlichen Verkrampfung unter der Geburt vor. Die Übungen der Grundstufe sind für eine wirksame Geburtserleichterung vollkommen ausreichend. Manche Schwangere benutzen gern zusätzlich formelhafte Vorsätze, etwa:

»Wir sind ganz ruhig«

»Ich erwarte mein Baby mit Ruhe und Freude«

»Der Bauch ist locker und entspannt«

Durch die zusätzliche Entspannung des Beckenbodens wird die Geburt erleichtert:

»Der Beckenboden ist locker und schwer«

»Geburtswege locker, entspannt und weit«

»Ich bin bei den Wehen ganz ruhig und frei«

Ob mit oder ohne formelhafte Vorsätze: Sollten Sie gerade die Erfüllung Ihres Kinderwunsches planen oder bereits ein Kind erwarten, wünsche ich Ihnen und Ihrem noch ungeborenen Kind für Schwangerschaft und Geburt alles Gute.

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Vom Üben zum Ausüben

In diesem Kapitel

- Autogenes Training für zwischendurch

- Was Kurz- und Teilübungen so praktisch macht

- Wie Autogenes Training im Stehen oder Gehen funktioniert

- Kurz und gut: die Schulter-Nacken-Übung

- Aktive Entspannung: die Polarisationsübung

Kurz- und Teilübungen haben den Vorteil, dass sie überall unauffällig durchgeführt werden können. Sie müssen dafür nicht einmal die Augen schließen oder eine bestimmte Übungshaltung einnehmen. Kurz gesagt, einfacher geht es nicht, das Autogene Training im Alltag anzuwenden. In der Kürze liegt die Würze, deshalb ist das hier das kürzeste Kapitel dieses Teils des Buches.

Die Schulter-Nacken-Übung

Sie können die Schulter-Nacken-Übung routinemäßig in Ihr Training einbauen, sie ist aber auch als Teilübung sehr wirksam. Sie ist übrigens die einzige Teilübung, die schon im Originalübungsheft von Johann Heinrich Schultz, dem Erfinder des Autogenen Trainings, auftaucht.

Warum hilft die Schalter-Nacken-Übung so gut?

Viele Menschen sind im Schulter-Nacken-Bereich sehr verspannt bis hin zu einem Muskelhartspann, so wird schmerzhaft verspannte und harte Muskulatur bezeichnet. Eine gezielte Entspannung der Schulter-Nacken-Region wird als besonders angenehm und wohltuend empfunden. Dabei kommt eine wichtige emotionale Komponente hinzu, die etwa beim zärtlichen Nackenkraulen deutlich wird und – wie jeder bestätigen kann – mit großem Wohlbehagen des Gekraulten einhergeht.

Viele Tiere tragen ihre Jungen am Nackenfell und vielleicht haben Sie schon einmal beobachtet, dass die Jungtiere dabei völlig entspannt in ihrem Fell wie in einem Sack hängen und sich problemlos tragen lassen. Es wird daher auch vom »Getragenwerden-Reflex« gesprochen. Sich getragen zu fühlen spielt auch beim Menschen für die Entwicklung von Sicherheit und Selbstwertgefühl eine große Rolle. Nicht umsonst nimmt man Kinder auf den Arm, wenn man sie trösten möchte. Alle diese Aspekte führen dazu, dass die Schulter-Nacken-Übung nicht nur besonders angenehm, sondern auch sehr effektiv ist.

Das kreuz mit dem kreuz

Der Schulter-Nacken-Bereich wird auch »oberes Kreuz« genannt, weil sich hier zwei Spannungslinien kreuzen. Das Kreuz als Zeichen für den Menschen gibt es schon seit vielen Tausenden von Jahren und es symbolisiert den aufrechten Gang und den Kreuzungspunkt von Vertikale und Horizontale. Beim »oberen Kreuz« ist die vertikale Linie die der Wirbelsäule und sie steht symbolisch für alles Aufstrebende und nach oben Drängende, was oft auch mit Männlichkeit, Ehrgeiz und Leistungsstreben gleichgesetzt wird. Die horizontale Linie ist die Verbindungslinie zwischen den Schulterblättern und sie repräsentiert das Ausgleichende und Bewahrende, was oft auch als Prinzip von Weiblichkeit gedeutet wird. Durch die Kreuzung dieser beiden Spannungslinien ist die Region besonders sensibel und reagiert auf ein gestörtes Gleichgewicht schnell mit Verspannungen und Schmerzen.

Die Körperhaltung hat Ausdruckscharakter, man spricht auch von »Körpersprache«. Wir können nicht nur mit Worten und unserer Mimik, sondern auch mit unserer Körperhaltung Stimmungen, Gefühle und Haltungen ausdrücken. Die äußere Haltung bringt dabei oft die innere Einstellung zum Ausdruck, was sich speziell auch für Kopf, Schulter und Nacken in vielen umgangssprachlichen Redewendungen widerspiegelt, wie etwa:

- den Kopf hängen lassen (Resignation)

- den Kopf oben behalten (Optimismus und Ausdauer)

- den Kopf nicht hängen lassen (Ermunterung)

- geknickt sein (gedrückte Stimmung)

- das Wasser bis zum Hals stehen haben (in Schwierigkeiten stecken)

- hartnäckig oder halsstarrig sein (Sturheit)

- aufrichtig sein (Ehrlichkeit)

- etwas auf die leichte Schulter nehmen (Sorglosigkeit oder Leichtsinn)

- eine Last auf den Schultern tragen (Belastetsein)

- den Nacken steif halten (Ausdauer)

- mit den Achseln zucken (Gleichgültigkeit)

Ob sich jemand zu viel aufhalsen lässt, er Nackenschläge bekommt, ihm das Genick gebrochen wird oder ob er hartnäckig Widerstand leistet und sich nicht brechen lässt, hat immer auch etwas mit seiner Persönlichkeitsstruktur zu tun. In all diesen Redewendungen geht es daher immer auch darum, wie durchsetzungsfähig oder ehrgeizig jemand ist und wie er mit selbst gestellten Aufgaben oder den Leistungsanforderungen des Lebens umgeht.

Formeln und Vorstellungen der Übung

Das Prinzip der Übung entspricht der Entwicklung von Schwere und Wärme in den Armen und Beinen, was ich in den Kapiteln 8 und 9 beschreibe. Bei der Schulter-Nacken-Übung stellen Sie sich angenehme Wärme im Schulter-Nacken-Bereich vor und lassen die Schultern dabei locker sinken. Wem das angenehm ist, der kann sich vorstellen, ein lieber und vertrauter Mensch steht hinter ihm und legt seine warmen und weichen Hände in den Nacken, krault dabei vielleicht den Nacken und streicht mit sanftem Druck über die Schultern in Richtung der Arme.

Mit jedem Ausatmen merken Sie, wie Sie die Schultern ein wenig mehr fallen lassen können und Schulter und Nacken angenehm warm geströmt sind. Sie können sich auch eine Wärmepackung auf den Schultern vorstellen oder die Übung zunächst im Liegen durchführen und sich besonders auf die Wärme-Entstehung im Bereich der aufliegenden Schultern konzentrieren. Die dazugehörigen Formeln lauten:

»Schulter und Nacken ganz warm – ganz weich« oder

»Schulter und Nacken warm, weich und locker« oder

»Schulter und Nacken strömend warm«

Wenn Sie die Übung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie sie mit der Wärme-Übung verbinden und sich dabei vorstellen, wie beide Arme hufeisenförmig über Schultern und Nacken miteinander verbunden sind und die Wärme ausgehend vom Nacken über die Schultern in beide Arme und weiter bis in die Fingerspitzen strömt. Sie können sich auch vorstellen, wie eine kleine Sonne Ihren Nacken bestrahlt und diese Wärme weiter nach unten strömt.

Wollen Sie die Übung als Teilübung nutzen, setzen oder legen Sie sich hin und konzentrieren Sie sich auf die Schulterentspannung. Die Lösung von Verspannungen im Schulterbereich führt gleichzeitig zu einer seelischen Entspannung, die Sie spüren werden. Bei Menschen, die das Autogene Training beherrschen, wird über die Schulterübung der allgemeine Entspannungsreflex (die sogenannte organismische Umschaltung) schnell bewirkt. Manchmal ist es hilfreich, sich zusätzlich die Stirnkühle einzustellen, insbesondere wenn die Wärme dazu neigt, vom Nacken in den Kopf zu steigen.

Frau Schmidt wendet das Autogene Training seit einiger Zeit erfolgreich an und berichtet: »Ich hatte neulich im Büro so furchtbare Spannungskopfschmerzen und es war keine Rettung in Sicht. Ich hatte schon eine Tablette genommen, die half aber gar nicht. Das kenne ich schon. In solchen Situationen hilft eigentlich nur, wenn mein Mann mich massiert und sich die Verspannungen im Nacken lösen. Frei nach dem Motto >Was man sich vorstellt, gewinnt Wirklichkeit< habe ich die Schulter-Nacken-Übung gemacht und mir dabei vorgestellt, wie mein Mann mich massiert. Das hat tatsächlich geholfen. Die Kopfschmerzen waren zwar nicht gleich weg, aber meine verkrampfte Haltung hat sich gelöst und es ging mir sehr viel besser.«

Als Teilübung dauert die Schulter-Nacken-Übung mit etwas Routine nur einige Atemzüge, aber natürlich können Sie sich dafür auch mehr Zeit lassen. Der Vorteil der Kürze ist, dass die Übung überall schnell und effektiv angewendet werden kann. Wenn Sie sie ein paar Mal gemacht haben, können Sie sie auch mit offenen Augen durchführen.

Es ist sinnvoll, bestimmte Momente in der täglichen Routine mit der Übung zu verbinden, so kann der Entspannungsreflex gut eingeübt werden. Es gibt immer Situationen, in denen man einige Sekunden auf irgendetwas warten muss und in denen es sich nicht lohnt, etwas anderes zu beginnen, etwa beim Öffnen eines Computerprogramms oder Speichern einer Datei. Das sind optimale Gelegenheiten für eine Teilübung. Atmen Sie ein paar Mal etwas tiefer ein, ziehen Sie die Schultern dabei hoch und lassen Sie sie mit jedem Ausatmen lockerer. Dann konzentrieren Sie sich für einige Atemzüge auf eine der genannten Formeln und das Erleben von angenehmer Wärme. Zum Schluss atmen Sie wieder etwas tiefer ein und strecken sich. So kann selbst in einem Großraumbüro die Rücknahme unauffällig erfolgen.

In der kürze liegt die Würze: Kurzübungen für alle Lebenslagen

Es gibt viele Kurzübungen. Charakteristisch für Kurzübungen ist, dass sie sich auf den Atemrhythmus beziehen und dass die eigene Atmung die Übung strukturiert und somit durch die Übung trägt. Prinzipiell kann alles als Kurzübung durchgeführt werden, sowohl jede einzelne Übung der Grundstufe als auch die Wiederholung formelhafter Vorsätze, wie beispielsweise »Was auch geschieht, ich bleibe gelassen«.

Die Dreier-Kurzübung

Die Übung heißt so, weil sie sich auf drei Atemzüge bezieht. Während dieser drei Atemzüge stellen Sie sich jeweils Ruhe, Schwere und Wärme vor. Die Vorstellung wird dabei an den Atemrhythmus gekoppelt. Weil die Ausatmung derjenige Teil des Atemzyklus ist, in dem die Entspannung stattfindet, stellen Sie sich Ruhe, Schwere und Wärme jeweils beim Ausatmen vor. Die Atmung lässt sich grafisch wie eine Sinuskurve darstellen und Abbildung 17.1 verdeutlicht, wie die Kopplung der Begriffe an den Atemrhythmus gemeint ist.

Abbildung 17.1: Anpassung der Dreierformel mit Ruhe, Schwere und Wärme an den Atemrhythmus

Die Dreierformel können Sie sich einige Male hintereinander vergegenwärtigen. Sie können die Reihenfolge auch ändern und sich mehrere Male hintereinander während der Ausatmung nur »Ruhe« vorstellen, um dann genauso mit Schwere und Wärme fortzufahren. Es gibt im Alltag viele Situationen, die zur Durchführung von Kurzübungen geeignet sind. Stellen Sie sich vor, Sie werden zu Ihrem Vorgesetzten gerufen und gehen dazu einen langen Flur entlang. Oder Sie sind selbst der Chef und gehen denselben Flur zu einer Sitzung mit Ihren Mitarbeitern. Egal ob Chef oder nicht, die Kurzübung kann auch während des Gehens über den Flur durchgeführt werden, man muss dafür nicht liegen oder sitzen. »Ruhe« versteht sich von selbst, bei »Schwere« achten Sie insbesondere darauf, die Schultern locker sinken zu lassen und bei »Wärme« besonders auf das Wärme-Erleben von Nacken, Schultern und Armen. Die Beine müssen ja arbeiten (laufen), deshalb konzentrieren Sie sich mit dem Entspannungserleben vor allem auf den Oberkörper. Wenn Sie es dann noch schaffen, alle Leute, die Ihnen auf dem Flur begegnen, freundlich zu grüßen, sind Sie ein AT-Profi! Kurz vor Ihrem Ziel nehmen Sie einen tieferen Atemzug und spannen die Arme kurz an, das ist die unauffällige Rücknahme. Und nach dieser kurzen Lockerung geht es vermutlich entspannter als zuvor in das Gespräch mit dem Chef oder den Mitarbeitern.

Die Sechser-kurzübung

Genau genommen besteht die Sechser-Kurzübung aus zwei Dreierübungen. Und zwar enthält sie die erste Dreierübung, die ich gerade mit »Ruhe – Schwere – Wärme« beschrieben habe und wird ergänzt durch drei weitere Atemzüge mit »Bauch warm – Herz ruhig – Kopf kühl«, was Abbildung 17.2 zeigt.

Ob Sie sich für die Dreier- oder Sechserübung entscheiden, wird davon abhängen, wie wichtig Ihnen ist, Bauch, Herz und Kopf extra anzusprechen. Für eine allgemeine Entspannung reicht sicherlich die Dreierübung, aber in bestimmten Situationen kann es gewünscht sein, Körperregionen gezielt anzusprechen, etwa den Bauch bei einem Reizdarm, das Herz bei Neigung zu Herzklopfen oder einen unerwünschten »Hitzkopf«.

Die praktische Durchführung ist ähnlich der ersten Dreierformel, Worte und Vorstellungen werden an den Atemrhythmus angepasst. Prinzipiell ist die Sechserformel auch in den gleichen Situationen wie die Dreierformel anwendbar. Sich nacheinander in kurzer Zeit auf so verschiedene Dinge zu konzentrieren, erfordert natürlich schon etwas Ruhe und Aufmerksamkeit - oder einfach nur Übung und Erfahrung. Während der Sechserübung tauchen alle Elemente der Grundstufe des Autogenen Trainings auf: Ruhe, Schwere, Wärme, Herz, Bauch und Kopf und natürlich auch die Atmung, deren Rhythmus Sie durch die Übung trägt. Es ist sinnvoll, in den Tagesablauf einige Kurzübungen einzubauen, weil das eine Dauerentspannung bewirkt oder einen bereits erhöhten Stresspegel immer wieder senkt.

Autogenes Training im Stehen oder Gehen

Während Sie das Autogene Training lernen, führen Sie die Übungen zunächst im Liegen, in der Droschkenkutscherhaltung oder in der Lehnsesselhaltung durch (die verschiedenen Übungshaltungen finden Sie in Kapitel 4). Aber natürlich lassen sich die Effekte des Autogenen Trainings auch im Stehen oder Gehen hervorrufen, also im wahrsten Sinn des Wortes in allen Lebenslagen. Die Erschlaffung und Entspannung der Skelettmuskulatur kann dabei natürlich nicht so intensiv sein, weil die Muskeln im Stehen oder Gehen ja trotzdem arbeiten müssen und Sie nicht schlaff in sich zusammensinken sollen.

Abbildung 17.2: Anpassung des zweiten Teils der Sechserformel mit Bauch, Herz und Kopf an den Atemrhythmus

Um das Autogene Training im Stehen oder Gehen durchzuführen, sollten Sie die Grundstufe beherrschen und vor allem in der Lage sein, Ihre Entspannungstiefe selbst zu regulieren. Wenn Sie das können, sind Ihrer Experimentierfreude keine Grenzen gesetzt.

Ein Kind, das schreiben lernt, schreibt erst einmal die Buchstaben in »Schönschrift« (gibt es das heute noch?), dann einzelne Worte und schließlich ganze Sätze. Wenn das Kind schreiben kann, bildet sich im Laufe der Zeit die eigene Handschrift heraus, die sich allmählich von einer kindlichen Schrift zur Handschrift eines Erwachsenen wandelt. Ähnlich ist es mit dem Autogenen Training. Sie lernen erst Schritt für Schritt die genauen Formeln und Abläufe. Wenn Sie das Autogene Training können, geben Sie ihm Ihre eigene Handschrift und können selbst entscheiden, was Sie damit schreiben. »Vom Üben zum Ausüben« wird diese Veränderung auch gern benannt. Probieren Sie also mit Lust und Neugier aus, was Sie mit Ihrem Autogenen Training alles anstellen können.

Beispiel für eine Kurzübung

Herr Max Moritz muss eine wichtige Präsentation vor Geschäftspartnern und Kollegen halten, auf die er sich lange und gründlich vorbereitet hat und von deren Ergebnis vermutlich sein lang ersehnter Karrieresprung abhängt. Er hat sich nicht nur intensiv mit seinen Unterlagen beschäftigt, sondern sich auch mithilfe des Autogenen Trainings langfristig auf die für ihn schwierige und aufregende Situation vorbereitet. Vor allem hat er den formelhaften Vorsatz »Ich schaffe es« regelmäßig in sein Training eingebaut und sich dabei vorgestellt, wie er seine Geschäftsidee sachlich und souverän vorstellt und seine Partner überzeugt. Am Tag der Präsentation macht er nach dem Frühstück zu Hause sein übliches morgendliches Training, anschließend lässt ihm sein voller Kalender keine Zeit mehr dafür. Auf dem Weg in die Räume der Geschäftsleitung sammelt er sich, passt seine Schritte der Atmung an (das ist er vom Joggen so gewohnt) und verinnerlicht im Rhythmus seiner energischen Schritte einige Male den formelhaften Vorsatz »Ich schaffe es«. Weil er das vorher oft geübt hat, breiten sich trotz seiner anfänglichen Aufregung recht schnell Ruhe und Zuversicht in ihm aus und mit diesen Gefühlen bewältigt er erfolgreich die herausfordernde Situation.

Die Polarisationsübung

Die Polarisationsübung ist besonders erfrischend, denn sie beruht auf dem Gegensatz von Kühle, Frische und Klarheit des Kopfes einerseits und Schwere, Wärme und Entspannung des restlichen Körpers andererseits. Warum die Kopf- oder Stirnkühle-Übung eine Voraussetzung für das Erleben der Polarisierung ist, erfahren Sie in Kapitel 12.

Sie können die Polarisationsübung anwenden, wenn Sie die einzelnen Übungen der Grundstufe beherrschen. Sie können sie natürlich auch vorher schon ausprobieren. Das Einzige, was dabei passieren kann, ist, dass die Wirkung ausbleibt, weil sich der Wechsel zwischen dem klaren und erfrischenden Gefühl im Kopf und dem warmen und schweren Gefühl im Körper noch nicht so schnell innerhalb eines Atemzyklus realisieren lässt.

Die Polarisationsübung ist eine Kurzübung, die aktive Entspannung ermöglicht. Aktive Entspannung beschreibt den wunderbaren Zustand, gleichzeitig aktiv und entspannt zu sein. Die Wirksamkeit beruht auf der einfachen Tatsache, dass Einatmung = Aktivität und Ausatmung = Entspannung ist. Daher wird für die Polarisationsübung der Wechsel zwischen Einatmung und Ausatmung für das Wahrnehmen und Erleben bestimmter Entspannungsreaktionen genutzt: Einatmung = Aktivität = Stirnkühle, Frische des Kopfes und Klarheit des Geistes Ausatmung = Entspannung und Loslassen = Ruhe, Schwere und Wärme des Körpers

Für die Polarisationsübung nutzen Sie wieder Ihre Atmung. Im Gegensatz zu den bisherigen Übungen nutzen Sie beide Atemphasen, die Einatmung und die Ausatmung. Die Einatmung steht für Aktivität und Anspannung. In diese Phase wird die Vorstellung eines wachen, frischen, aktiven und klaren Kopfes mit einer angenehm kühlen und entspannten Stirn gelegt. Die Ausatmung steht für Loslassen und Entspannung. In dieser Atemphase stellen Sie sich Ruhe, Schwere und Wärme vor. Die Abbildung 17.3 illustriert, wie es funktioniert.

Abbildung 17.3: Polarisationsübung. Während der Einatmung erfolgt die Vorstellung von Frische, Klarheit, Stirnkühle und Aktivität des Kopfes und während der Ausatmung erfolgt die Vorstellung von Ruhe, Schwere und Wärme des Körpers.

Durch den schnellen Wechsel der Wahrnehmung von Frische und Klarheit im Kopf und schwerer Wärme im Körper entsteht ein angenehmes Gefühl von aktiver Entspannung. Die Übung kann dabei so erfrischen wie eine warm-kalte Wechseldusche. Sie können die Übung am Ende eines normalen Autogenen Trainings einbauen oder als anregende Kurzübung für zwischendurch nutzen. Letzteres funktioniert am besten, wenn Sie so erfahren sind, dass Sie Ihre Entspannungsreaktion schnell abrufen können. Wenn Sie die Übung das erste Mal machen möchten, empfehle ich Ihnen die Durchführung am Ende eines Trainings. Dann haben sich sowohl Ruhe, Schwere und Wärme im Körper als auch die kühle Stirn und der frische, klare Kopf eingestellt und Sie müssen sich nur auf die schnell wechselnde Wahrnehmung dieser bereits vorhandenen Entspannungszeichen konzentrieren.

Polarisationsübung

Ruhe – Schwere – Wärme.

Ruhe – Schwere – Wärme.

Die Arme und Beine sind schwer und warm, strömend warm. Der Bauch ist angenehm warm durchströmt. Herz und Atmung sind ruhig und regelmäßig. Die Stirn ist angenehm kühl, der Kopf frisch und klar.

Ruhe – Schwere – Wärme.

Ruhe – Schwere – Wärme.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atemzüge. Ausatmen ist Entspannung. Mit dem nächsten Ausatmen strömt angenehme Wärme durch Sie hindurch bis in die Zehenspitzen: Beide Beine angenehm schwer und warm. Einatmen ist Aktivität. Beim nächsten Einatmen konzentrieren Sie sich auf Ihren Kopf: Stirn angenehm kühl, Kopf frisch und klar.

Und wieder ausatmen und loslassen. Dabei strömt wohlige Wärme durch Ihren Körper bis in die Zehenspitzen: Beide Füße angenehm schwer und warm, strömend warm. Beim Einatmen richten Sie die Aufmerksamkeit wieder nach oben: Stirn angenehm kühl, Kopf frisch und klar.

Beim nächsten Ausatmen schicken Sie noch einmal die Wärme hinunter bis in Ihre Füße: Beide Füße angenehm schwer und warm, strömend warm bis in die Zehenspitzen. Und Sie atmen wieder ein und spüren die angenehme Frische und Kühle auf der Stirn und den freien, klaren Kopf.

Und ein letztes Mal ausatmen und entspannen. Wohlige Wärme strömt durch den Körper: Beide Beine angenehm schwer und warm. Und wieder einatmen und ein letztes Mal die angenehme Kühle auf der Stirn erleben: Stirn angenehm kühl, Kopf frisch, frei und klar.

Nun beenden Sie die Übung selbstständig und nehmen zurück: Arme fest! Tief atmen! Augen auf!

Vielleicht merken Sie während der Polarisationsübung, dass es gar nicht so einfach ist, die Aufmerksamkeit in so schnellem Wechsel auf verschiedene Empfindungen zu richten und sich dabei weiter der ruhigen Atmung zu überlassen. Ich kann Sie beruhigen, das ging allen am Anfang so und es ist einfach nur eine Frage der Übung, bis es gut funktioniert. Ich finde, dieses Üben lohnt sich. Die erfrischende und anregende Wirkung macht die Polarisationsübung zu einem echten Highlight und wer sie erst einmal für sich entdeckt hat, der möchte sie nicht mehr missen.

Mit Kurz- und Teilübungen können Sie das Autogene Training gut im Alltag anwenden. Die Übungen lassen sich überall unauffällig und ohne weitere Hilfsmittel durchführen. Sie müssen dafür nicht einmal die Augen schließen, sondern können sie sogar während des Gehens anwenden. Besonders empfehlenswert sind die Schulter-Nacken-Übung, die an die Atmung angepasste Dreier- oder Sechserübung und die Polarisationsübung.

Teil V

Der Top-Ten-Teil

In diesem Teil ...

... finden Sie eine Zusammenfassung der wichtigsten Fragen und Antworten zum Autogenen Training. Sie erhalten Tipps, die das Üben erleichtern und mit denen Sie Schwierigkeiten überwinden können. Wenn Sie auf einen Blick sehen wollen, warum es sich lohnt, das Autogene Training zu lernen, sind Sie hier ebenfalls richtig. Ausführliche Erklärungen und Schrittfür-Schritt-Anleitungen finden Sie in den anderen Teilen des Buches.

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Zehn gute Gründe, das Autogene Training zu lernen

Ich weiß nicht, was Sie bewogen hat, dieses Buch im Moment in der Hand zu halten. Möchten Sie sich besser entspannen können? Suchen Sie eine gute Methode zum Stressabbau im Alltag? Möchten Sie mehr über sich erfahren? Oder hat Ihnen Ihr Arzt das Autogene Training empfohlen, weil Sie an einer stressbedingten Erkrankung leiden oder dieser vorbeugen wollen? Die Gründe, das Autogene Training erlernen zu wollen, sind sehr unterschiedlich. Es gibt aber einige Situationen, die als Begründung von Betroffenen immer wieder genannt werden und bei denen sich das Autogene Training als besonders hilfreich erwiesen hat.

Suche nach Erholung und Entspannung

Hektik, Zeitdruck, berufliche Anspannung, zwischenmenschliche Konflikte, Streit und Ärger erzeugen Stress. Dieser Stress zeigt sich in körperlichen Reaktionen wie Muskelanspannung, Blutdrucksteigerung, Erhöhung von Puls und Atemfrequenz und weiteren körperlichen Veränderungen. Gestresst sein ist aber auch ein Gefühlszustand und er wird – wenn er ein gewisses Maß überschreitet – als unangenehm empfunden. Stress gehört zum menschlichen Leben dazu. Ungesund und schädlich wird Stress, wenn es zwischendurch nicht ausreichend Ruhe- und Erholungsphasen gibt, damit ein erhöhter Stresspegel auch wieder sinken kann.

Das Autogene Training bietet solche Erholungsphasen und führt damit nicht nur zu körperlichem und seelischem Wohlbefinden, es beugt auch stressbedingten Erkrankungen vor. Das Autogene Training führt über Selbstsuggestionen, die in Form der Entspannungsformeln gegeben werden und über die Konzentration auf körperliche Empfindungen zu einer Entspannungsreaktion. Diese Entspannungsreaktion entsteht im Lauf der Zeit immer schneller und wird zum Entspannungsreflex, der bald prompt und zuverlässig vom Übenden abgerufen werden kann.

Die Wirksamkeit des Autogenen Trainings ist wissenschaftlich gut untersucht und belegt. Autogenes Training hat gegenüber anderen Entspannungsmethoden viele Vorteile. Es kann im Alltag überall, unauffällig und ohne weitere Hilfsmittel durchgeführt werden. Das Autogene Training ist ein modernes Verfahren und bei regelmäßiger Anwendung (täglich dreimal drei Minuten genügen) auch weitaus effektiver als andere Entspannungsmethoden.

Die Erholungseffekte des Autogenen Trainings merken Sie schon nach wenigen Wochen. Sie fühlen sich insgesamt ruhiger und gelassener und können sich auch in stressigen Situationen besser entspannen. Auch Ihre körperliche Wahrnehmung verändert sich. Sie spüren im Alltag schneller, wenn Sie aus der Balance geraten und eine kleine Entspannungspause angebracht wäre.

Lust und Neugier, mehr über sich zu erfahren

Gehören Sie zu den Menschen, die wenig Zugang zu ihrem Körper haben? Bemerken Sie Ihren Körper erst dann, wenn er nicht mehr richtig funktioniert oder schmerzhafte Signale sendet? Behandeln Sie Ihren Körper eher wie ein Auto, das bei Störungen schnell in die Werkstatt geschafft wird, damit Sie anschließend mit ihm weiter durch die Gegend hetzen können? Es soll sogar Leute geben, die ihr Auto besser behandeln als ihren eigenen Körper. Dabei hat auch der Körper Aufmerksamkeit und Beachtung verdient und es macht sogar Spaß, sich ihm zuzuwenden.

Während des Autogenen Trainings richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen und konzentrieren sich auf körperliche Empfindungen. Das ist vielleicht neu für Sie. Um Neues kennenzulernen, braucht es immer eine gewisse Portion »Neu-Gier«. Je neugieriger Sie sind, umso interessanter werden Sie die Entdeckungsreise durch Ihren Körper finden. Sie lernen dabei, besser auf sich und Ihren Körper zu achten.

Das Autogene Training ermöglicht aber noch mehr als nur körperliche Einsichten. Entspannt kann man viel besser über viele Dinge nachdenken. Gelassenheit erweitert den inneren Spielraum. Stellen Sie sich vor, Sie stehen mit dem Kopf an einer Wand, durch die Sie unbedingt hindurch wollen. Sie stoßen immer wieder mit dem Kopf gegen diese Wand und kommen aber einfach nicht weiter. Mit etwas mehr Gelassenheit treten Sie zwei, drei Schritte zurück und sehen sich um. Erstaunt werden Sie feststellen, dass es irgendwo in der Wand eine Tür gibt. Sie konnten sie nur nicht sehen, weil Sie zu dicht an der Wand standen.

Durch mehr Gelassenheit verhilft das Autogene Training, neue Blickwinkel einzunehmen und neue Erfahrungen zu machen. Die Übungen der Oberstufe helfen dabei, eigene Wünsche, Motivationen und Ziele besser zu erkennen. Die in der Entspannung auftauchenden Bilder und Einfälle unterstützen den Prozess der Selbsterfahrung.

Durch das Autogene Training lernen Sie, besser auf sich zu achten. Ihre Körperwahrnehmung verändert sich und Sie bekommen die Chance, Ihren Körper besser zu verstehen und zu behandeln. Der Zugang zu eigenen Gefühlen, Wünschen und Zielen ist während der vertieften Entspannung erleichtert. Es treten spontan bildhafte Erlebnisse auf, die für Selbsterkenntnis und Selbsterfahrung genutzt werden können.

Steigerung von Leistung und Konzentration

Das Autogene Training ermöglicht mit seinen Phasen von Ruhe, Entspannung und Erholung das anschließende konzentrierte Lernen oder Arbeiten. Bei regelmäßiger Anwendung beruht die Leistung steigernde Wirkung des Autogenen Trainings oft darauf, dass Blockaden gelöst und Störungen beseitigt werden, die das Erbringen dieser Leistung bislang beeinträchtigten. Das Autogene Training senkt den Stresspegel und ermöglicht so leichteres Lernen und einen besseren Zugriff auf das Gelernte.

Natürlich gibt es für die Steigerung von Leistung, Konzentration und Aufmerksamkeit eine Grenze. An einem bestimmten Punkt hat jeder Mensch in seiner Leistungsfähigkeit das Optimum erreicht und der Versuch einer weiteren Leistungssteigerung wäre kontraproduktiv. Das Autogene Training ist kein Aufputschmittel, auch wenn es mentale und sportliche Höchstleistungen ermöglicht, wie die gelungene Atlantiküberquerung von Hannes Lindemann in seinem Faltboot zeigt.

Eine Konzentrationsverbesserung wird insbesondere durch die Kopfübung mit der Vorstellung einer angenehm kühlen Stirn und eines frischen, klaren und freien Kopfes ermöglicht. Deshalb wird Autogenes Training auch als aktive Entspannung beschrieben. Sie haben die Wahl und bestimmen durch den Übungsablauf selbst, ob Sie nach dem Training ruhig einschlafen oder frisch, wach und erholt weiterarbeiten möchten.

Nervosität, Unruhe, Schlafstörungen lindern

Nervosität, Unruhe und Schlafstörungen sind ein dankbares Feld für das Autogene Training. Sie lassen sich oft innerhalb erstaunlich kurzer Zeit günstig beeinflussen. Das liegt daran, dass diese Störungen etwas mit einem erhöhten Stresspegel zu tun haben, der durch die Entspannungsreaktion des Autogenen Trainings gesenkt wird.

Ein erhöhter Stresspegel entsteht, wenn das vegetative Nervensystem in seinem Gleichgewicht gestört ist. Das vegetative Nervensystem hat zwei Mitspieler, den Sympathikus und den Parasympathikus, und ist ein Hauptansatzpunkt für das Autogene Training. Das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus können Sie sich gut anhand einer Wippe vorstellen. Auf der einen Seite sitzt der Sympathikus, das ist der Teil des vegetativen Nervensystems, der für Erregung und Arbeit zuständig ist. Auf der anderen Seite sitzt der Parasympathikus, verantwortlich für Entspannung, Erholung und Regeneration. Normalerweise wippen die beiden hin und her und reagieren dabei auf die Anforderungen des Lebens. Im Schlaf überwiegt der Parasympathikus und während der Arbeit der Sympathikus.

Nervosität, Unruhe und Schlafstörungen sind Zeichen eines erhöhten Stresspegels, der auf einem Überwiegen des Sympathikus beruht. Bei regelmäßiger Durchführung senkt das Autogene Training die Sympathikus-Aktivität und bringt das vegetative Nervensystem wieder in ein Gleichgewicht. Sie werden ruhiger, gelassener und können besser schlafen.

Kalte Hände oder Füße erwärmen

Kalte Hände und Füße können unangenehm und nervig sein, aber eines sind sie bestimmt nicht, nämlich sexy. Wahrscheinlich kommt trotzdem niemand auf die Idee, nur wegen seiner kalten Füße Autogenes Training lernen zu wollen. (Eigentlich könnte ich hier auch sagen: »... wegen ihrer kalten Füße«, denn die Neigung zu kalten Füßen ist eindeutig ein Frauenproblem.) Viele Übende registrieren aber überrascht, dass sich kalte Hände und Füße schon nach kurzer Übungszeit schneller aufwärmen lassen beziehungsweise gar nicht mehr so schrecklich kalt werden.

Das liegt daran, dass das Autogene Training zu einer Entspannung der Blutgefäße führt, was die Durchblutung verbessert und als Wärmegefühl wahrnehmbar wird. Die Aufmerksamkeit wird gleich bei der zweiten Übung des Autogenen Trainings, der Wärme-Übung, auf das Wärme-Empfinden in Armen und Beinen gerichtet. Mithilfe der als Selbstsuggestion gebrauchten Entspannungsformel »Arme und Beine angenehm warm, Arme und Beine strömend warm« und gleichzeitiger bildhafter Vorstellung dieser Wärme wird das Wärme-Empfinden gefördert.

Entspannte Körperregionen haben entspannte Gefäße, sie sind gut durchblutet und fühlen sich warm an. Das während des Autogenen Trainings entstehende Wärmegefühl wird vom Übenden gut wahrgenommen. Man kann die Erwärmung auch mit Thermometern, beispielsweise auf der Hautoberfläche, messen. Viele der Wirksamkeitsnachweise für das Autogene Training beruhen auf der gemessenen Temperaturerhöhung.

Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen beseitigen

Zwischen den Reaktionen des Verdauungssystems und der seelischen Befindlichkeit gibt es enge Zusammenhänge. Kleine Kinder reagieren auf viele verschiedene Störungen relativ einheitlich mit Bauchschmerzen. Aber auch Erwachsene reagieren mit dem Bauch. Ein Examenskandidat bekommt vor der Prüfung Durchfall. Nach der Prüfung ist alles wieder in Ordnung. Wenn ungelöste Konflikte oder seelischer Druck anhalten, dann können Verdauungsprobleme oder Bauchschmerzen fortbestehen. Manchmal entwickelt sich daraus auch eine psychosomatische Krankheit, etwa ein Reizdarm.

Die Stressempfindlichkeit des Bauches beruht auf dem sogenannten Sonnengeflecht. Das Sonnengeflecht ist ein Nervenknotenpunkt. Es wirkt als Schaltzentrale der Bauchnerven und ist das größte Nervengeflecht des vegetativen Nervensystems, also des Nervensystems, das an der Stressregulation erheblich beteiligt ist. Seine Nervenfasern versorgen die inneren Organe des Bauch- und Beckenraums (Magen, Dünndarm, Teile des Dickdarms, Leber, Bauchspeicheldrüse, Milz, Nieren, Nebennieren, Harnblase und Geschlechtsorgane). Das Sonnengeflecht ist somit wesentlich an der Verdauungsregulation beteiligt.

Die Empfindlichkeit des Sonnengeflechts hat den Vorteil, dass der Bauch besonders gut auf das Entspannungsangebot des Autogenen Trainings reagiert. Der Bauch wird mit der fünften Übung gezielt angesprochen. Die Bilder, Vorstellungen und Formeln des Autogenen Trainings haben dabei einen wohltuenden und entspannenden Einfluss und sind mit der Vorstellung angenehmer Wärme verbunden.

Bauchschmerzen und Verdauungsstörungen verschiedener Art (sowohl Durchfall als auch Verstopfung) sprechen auf die Bauchübung sehr gut an. Das Autogene Training wirkt dabei krampflösend, beruhigend und ausgleichend. Mit der

Bauchübung lassen sich auch Störungen im kleinen Becken gut beeinflussen, die auf fehlender oder unzureichender Entspannungsfähigkeit beruhen. So kann sich beispielsweise eine Reizblase bessern. Das Autogene Training wirkt sich auch günstig auf Sexualstörungen aus, die mit Verspannungen einhergehen, etwa auf Verkrampfungen der Scheide beim Geschlechtsverkehr (Vaginismus).

Anfällen von schneller Atmung vorbeugen

Schnelle Atmung (Hyperventilation) ist eine Störung der Atemregulation, die meist psychisch bedingt ist und am häufigsten bei Mädchen und jungen Frauen auftritt. Nur in sehr seltenen Fällen besteht der Verdacht auf eine körperliche Erkrankung, die eine weitere ärztliche Abklärung erforderlich macht.

Bei der Hyperventilation wird aus Angst, Panik, Aufregung oder anderem psychischen Druck zu schnell und zu tief geatmet. Es kommt dabei zu einer verstärkten Lungenbelüftung, wobei zu viel Kohlendioxid abgeatmet wird und der Kohlendioxidgehalt im Blut sinkt. Dadurch kommt es zu einem Anstieg des pH-Wertes im Blut und später auch zu einer Verschiebung des Verhältnisses bestimmter Blutsalze, was Verkrampfungen zur Folge haben kann. Spätestens durch eine Ohnmacht wird die Hyperventilation beendet und die verschobenen Blutwerte können sich wieder normalisieren.

Seelischer Stress ist häufig die Grundlage der Hyperventilation. Die Entspannungsreaktion des Autogenen Trainings beugt diesem Stress vor. Das Autogene Training verhindert die Entstehung eines Teufelskreises, bestehend aus Angst, Stress und gestörter Atmung. Außerdem widmet sich das Autogene Training in der dritten Übung der Atmung. Sie lernen dabei, sich der Atmung passiv zu überlassen und sich vom eigenen Atemrhythmus tragen und beruhigen zu lassen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen behandeln

Die Erhöhung von Blutdruck und Puls sind das unmittelbare körperliche Ergebnis einer durch Stresshormone vermittelten Stressreaktion. Stress führt zu einer Verengung der Blutgefäße. Damit trotzdem noch ausreichend Blut transportiert werden kann und die Peripherie des Körpers erreicht, müssen Blutdruck und Herzfrequenz steigen. Bleiben der Stressreiz und somit die Verengung der Blutgefäße bestehen, gewöhnen sich Herz und Blutgefäße an die neue Situation und es entsteht im Lauf der Zeit ein behandlungsbedürftiger Bluthochdruck, der das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen (wie eine koronare Herzkrankheit, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall) erhöht.

Herz und Gefühlswelt sind nicht nur umgangssprachlich eng miteinander verbunden. Das Herz muss sich schnell an körperliche und seelische Herausforderungen und Belastungen anpassen, was ein gesundes Herz auch hervorragend kann. Grundlage ist die vom Gehirn aus gesteuerte und enge Zusammenarbeit von Herz-Kreislauf-System, Gefühlszentrum und den Stressalarmsystemen. Für den Erhalt der Gesundheit ist wichtig, dass es auch immer wieder stressarme Ruhe- und Erholungsphasen gibt.

Die beim Autogenen Training spürbare Wärme ist ein Zeichen für Entspannung. Die Muskulatur in den Wänden der Blutgefäße entspannt sich, die Gefäße werden weiter, die Durchblutung nimmt zu, die vom Blutgefäß versorgte Körperregion wird wärmer. Durch die Übungsformeln und die damit verbundenen Vorstellungen und Bilder lässt sich die Entstehung der Wärme (und somit der Entspannung) fördern.

Wenn bereits eine Herz- oder Kreislauferkrankung vorliegt, ist Entspannung besonders wichtig. Gerade einem kranken oder vorgeschädigten Herzen tut Entspannung ausgesprochen gut. Die Durchblutung der Herzkranzgefäße wird verbessert und erhöhte Blutdruckwerte werden gesenkt.

Das Erlernen des Autogenen Trainings beugt einem erneuten Herzinfarkt vor. Viele Menschen nehmen den ersten Herzinfarkt als Signal sehr ernst und sind motiviert, ihr Leben zu ändern und etwas für die Gesundheit zu tun. Auch ein Bluthochdruck lässt sich mit dem Autogenen Training gut behandeln. Untersuchungen bestätigen, dass mit dem Autogenen Training die gleiche Blutdrucksenkung möglich ist wie mit einem ausreichend dosierten Betablocker – allerdings ohne dessen Nebenwirkungen.

Störende Gewohnheiten beseitigen

Solange sie noch nicht zur Sucht geworden sind, lassen sich störende Gewohnheiten (wie übermäßiges Essen, Trinken, Rauchen, Fernsehen oder Computerspielen) mithilfe der formelhaften Vorsätze des Autogenen Trainings gut beeinflussen. Ist erst einmal eine Sucht entstanden, reicht das Autogene Training als alleinige Behandlung nicht aus, kann aber eine Suchtbehandlung unterstützen.

Wichtig sind dabei nicht nur die in der Entspannung verwendeten formelhaften Vorsätze, sondern auch eine bildhafte und möglichst konkrete Vorstellung, was an die Stelle der störenden Gewohnheiten treten könnte.

Die Beherrschung der Grundstufe des Autogenen Trainings ist die Voraussetzung für eine gute Wirksamkeit von formelhaften Vorsätzen. Für die Erarbeitung und Entwicklung formelhafter Vorsätze gibt es einige grundsätzliche Regeln. Außerdem gibt es bereits viele gute formelhafte Vorsätze für Störungen, von denen Sie die wichtigsten auch hier in diesem Buch finden.

Unsicherheit, Lampenfieber und Prüfungsangst verringern

Angst, Lampenfieber und Unsicherheit machen Stress. Die Stressreaktion löst körperliche Vorgänge aus, die die Angst verstärken kann. Die körperlichen Reaktionen auf Angst beruhen auf der Aktivierung des Sympathikus als einem Teil des vegetativen Nervensystems. Die Sympathikus-Aktivierung ist in Form von Muskelanspannung, erhöhter Atem- und Herzfrequenz, erhöhtem Blutdruck, Übelkeit, Schwindel und Zittern oder Schwitzen körperlich wahrnehmbar. Die Körpersignale führen zu vermehrter ängstlicher Selbstbeobachtung, was Angst, Sorgen und Befürchtungen steigern kann. Negative Gedanken und die Erwartung einer Katastrophe (»Ich falle bestimmt durch«) setzen eine Angstspirale erst so richtig in Gang.

Das Autogene Training setzt an der Stressreaktion an und senkt den Stresspegel. Deshalb lassen sich mithilfe des Autogenen Trainings Angst und Unsicherheiten gut bewältigen. Auch eine bereits bestehende Angstspirale kann zurückgedreht werden. Außerdem besteht die Möglichkeit, sich in der Entspannung mit den formelhaften Vorsätzen des Autogenen Trainings und entsprechenden bildhaften Vorstellungen optimal auf eine Prüfungssituation vorzubereiten.

Als Notfallmaßnahme ist das Autogene Training nur dann geeignet, wenn man es vorher gelernt und regelmäßig geübt hat. Beginnen Sie daher rechtzeitig vor einer anstehenden Prüfungssituation mit den Übungen. Am besten lernen Sie das Autogene Training ohne Druck in einer eher ruhigen Lebensphase.

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Zehn hilfreiche Tipps, die Ihnen das Üben erleichtern

Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die sich prinzipiell leicht erlernen lässt. Sie benötigen für das Lernen eine verständliche Anleitung, eine ausreichende Übungsmotivation, ein wenig Zeit (täglich dreimal drei Minuten) und etwas Geduld, bis sich die Entspannung verwirklicht. Die beim Autogenen Training entstehende Entspannungsreaktion ist etwas vollkommen Normales. Unser Körper würde diese Entspannung gern viel öfter durchführen, wenn wir ihn mit unserem Stress nicht ständig daran hindern würden.

Die richtige Motivation finden

Wenn Ihnen klar ist, warum Sie das Autogene Training lernen möchten, oder wenn Sie zumindest eine Ahnung oder Vorstellung davon haben, wie das Autogene Training Ihr Leben erleichtern könnte, ist meist auch eine ausreichende Motivation vorhanden. Häufige Motivationen sind:

- Wunsch nach Erholung und Entspannung

- Vorbeugung von Alltagsstress

- Steigerung von Konzentration und Leistungsfähigkeit

- Neugier auf körperliche Vorgänge

- Vorbeugung oder Behandlung von stressbedingten Erkrankungen

- Bewältigung von Angst, Schmerzen oder Stress auslösenden Situationen

- Selbsterfahrung und Vertiefung der Selbsterkenntnis

Menschen, die das Autogene Training lernen wollen, wurden häufig von anderen Menschen – die gute Erfahrungen mit dieser Entspannungsmethode gemacht haben – dazu motiviert. Diese Fremdmotivation wandelt sich schnell in eine Eigenmotivation, wenn erste Erfahrungen gemacht werden und am eigenen Leib gespürt wird, wobei das Autogene Training helfen, entlasten und unterstützen kann.

Sich Zeit nehmen

Überlegen Sie, bevor Sie mit dem Autogenen Training beginnen, wie Sie die täglichen Trainingseinheiten von dreimal drei Minuten am besten in Ihren Alltag einbauen. Es geht dabei nicht um die Feststellung, wo, wann und wie das Üben nicht möglich ist. Je schwerer Sie sich damit tun, diese dreimal drei Minuten nur für sich zu finden, umso wertvoller wird das Erlernen einer Entspannungsmethode für Sie sein. Charakteristisch für gestresste Menschen ist die wiederholte Behauptung, keine Zeit zu haben.

Nehmen Sie sich diese Zeit für sich. Jeder Mensch, der das Autogene Training wirklich lernen möchte, findet auch die Zeit zum Trainieren.

Üben Sie regelmäßig dreimal täglich und planen Sie ungefähr drei Minuten pro Trainingseinheit ein. Wenn Sie der Meinung sind, keine Zeit für das Üben zu haben, sitzen Sie offensichtlich schon in der »Stressfalle«. Sie haben jetzt die Chance, nicht nur das eigene Zeitmanagement, sondern Ihre Lebensgestaltung an sich zu überdenken. Die nötige Zeit für das Autogene Training zu finden, ist schon mal ein guter Anfang, um eine Veränderung einzuleiten.

Regelmäßig üben

Üben Sie regelmäßig und ritualisieren Sie das Üben. Wenn Ihr Training einen festen Platz im Tagesablauf hat, kommt es zu einer Rhythmisierung der Übungszeiten. Das Üben soll zu einer guten Gewohnheit werden und – wie alle guten Gewohnheiten – im Lauf der Zeit zu einem Bedürfnis.

Es ist sinnvoll, die drei Übungstermine über den Tag zu verteilen. Wichtig ist, dass Sie Ihren Ort, Ihre Zeit oder Ihre passenden Situationen finden und dann an diesen Orten, zu diesen Zeiten und in diesen Situationen regelmäßig üben. Die Erfahrung zeigt, dass fest eingeplante Termine ernster genommen werden als Termine, die mit einer gewissen Beliebigkeit gehandhabt werden. Vielleicht sind zwei oder drei der folgenden Situationen auch für Sie geeignet:

- Morgens nach dem Aufstehen oder Frühstück (Sitzhaltung)

- Büropause (Sitzhaltung)

- Pause im Auto (Sitzhaltung)

- nach dem Mittagessen (Sitz- oder Liegehaltung)

- nach der Rückkehr von der Arbeit (Sitzhaltung)

- nach dem Abendessen (Sitz- oder Liegehaltung)

- vor dem Einschlafen (Liegehaltung)

Wenn Sie abends in der Liegehaltung üben, sollten Sie die beiden anderen Trainingseinheiten im Sitzen durchführen.

Auch kleine Erfolge und Fortschritte beachten

Bei regelmäßigem Üben dreimal täglich werden erste Erfolge nicht lange auf sich warten lassen. Sie betreffen vor allem die ersten beiden Übungen von Schwere und Wärme. Viele Trainierende berichten, bereits nach zwei bis drei Wochen erholsamer zu schlafen. Erste Belohnungen können sein:

- besseres Einschlafen
- erholsamerer Schlaf
- warme Hände und Füße
- das Gefühl, sich selbst etwas Gutes zu tun

Freuen Sie sich auch über diese kleinen Erfolge, sie sind wichtig und fördern die Motivation durch die Aussicht auf weitere Veränderungen. Menschen, die sich sonst wenig Zeit für sich genommen haben, erleben überrascht, dass es sehr wohl möglich ist, Zeit für sich fest einzuplanen und zu nutzen.

Die Erfolge zeigen sich in der Anfangszeit hauptsächlich im verbesserten körperlichen Wohlbefinden. Seelische Veränderungen benötigen meist eine etwas längere Trainingszeit. Anhaltende Erfolge zeigen sich bei regelmäßigem Üben nach ungefähr vier bis sechs Monaten. Die Effekte der sechs einzelnen Übungen stellen sich dann schnell und regelmäßig ein. Auch der Entspannungsreflex (die sogenannte organismische Umschaltung) tritt immer schneller und zuverlässiger auf. Sie werden ihn übrigens nie wieder verlernen. Vielleicht werden Sie etwas ungeübt sein, wenn Sie ihn lange nicht benutzt haben, aber es wird so sein wie mit dem Radfahren und Schwimmen. Das verlernt man auch nicht mehr, wenn man es einmal richtig konnte.

Leistungsdruck Vermeiden

Autogenes Training ist kein Leistungssport. Setzen Sie sich nicht unter Druck. Druck erzeugt Stress und zusätzlichen Stress soll Autogenes Training ja nun gerade nicht auslösen. Sie fahren besser, wenn Sie gelassen bleiben. Das Einzige, was der Übende wirklich wollen soll, ist das regelmäßige Üben. Ansonsten geht es beim Autogenen Training gerade nicht um das Wollen, sondern um das Loslassen.

Je leistungsorientierter ein Mensch ist, umso schwerer fällt das Loslassen häufig. Die Vorstellung »Weg vom Wollen, hin zum Geschehenlassen«, kann dabei hilfreich sein. Perfektionisten sind Menschen, die den Anspruch an sich haben, alles sofort und richtig, sozusagen perfekt, zu können. Das klappt beim Autogenen Training natürlich ebenso wenig, wie es sonst im Leben klappt. Sollten Sie zu diesen Menschen gehören, empfehle ich Ihnen: Seien Sie besonders freundlich zu sich selbst. Auch Sie müssen nicht alles sofort können. Das Autogene Training umfasst einen Lernprozess und Lernen braucht seine Zeit. Bleiben Sie gelassen und haben Sie Geduld mit sich.

Übungsprotokolle – wem es Spaß macht

Vorweg gesagt: Übungsprotokolle können Sie führen, Sie müssen es aber nicht. Sollten Sie zu den Menschen gehören, denen es Freude bereitet, sich etwas aufzuschreiben, kann ich Ihnen für die erste Lernphase das Führen eines Protokollhefts empfehlen. Am besten machen Sie sich eine kleine Tabelle mit je einer Spalte für das Datum, für die Übungszeit (von, bis), für die durchgeführte Übung und für Notizen, die Sie sich zur jeweiligen Übung machen können.

Wollen Sie Ihre Notizen am PC machen, können Sie sich auch eine Excel-Tabelle erstellen und ein Wochenprotokoll führen. Dazu wählen Sie die Anzahl der Spalten Ihrem Übungsstand entsprechend, etwa die Spalten für Schwere, Wärme und Atmung. Nach jeder Übung wird das Ergebnis der Übung mit einer Note bewertet. Wie in der Schule üblich, steht die Note 1 für »sehr gut«, die Note 5 für »mangelhaft«. Außerdem bewerten Sie Ihr allgemeines Entspannungsgefühl und haben Platz für Bemerkungen.

Protokolle haben folgende Vorteile:

- Erinnerung daran, was wann wie funktioniert hat

- Erlebnisse und Erfahrungen geraten nicht in Vergessenheit

- Veränderungen und auch kleine Erfolge werden besser wahrgenommen

- Schwierigkeiten lassen sich besser nachvollziehen und beheben

- Aufrechterhalten der Motivation

Wer nicht so gern schreibt und das Führen von Tabellen oder die Vergabe von Zensuren nicht mag, lernt das Autogene Training natürlich auch ohne diese Maßnahmen.

Mit Störungen von außen umgehen

Sorgen Sie dafür, dass Sie während des Trainings nicht gestört werden. Die Störungen von außen, die dann noch übrig bleiben, sind meist Geräusche. Es ist vollkommen normal, dass Geräusche während des Übens intensiver wahrgenommen werden, weil die Augen geschlossen sind. Mit geschlossenen Augen wird aufmerksamer zugehört, das gehört zum biologischen Programm. Viele Menschen schließen während eines Konzerts die Augen, um die Musik noch besser aufnehmen und genießen zu können.

Versuchen Sie, während des Übens auftretende Geräusche nicht zu beachten, sie sind gleichgültig. Der Umgang mit störenden Geräuschen ist natürlich auch eine Sache der Übung und im Lauf der Zeit erlernbar. Je mehr Sie Ihre Konzentration nach innen richten, umso weniger werden Sie die Geräusche von außen wahrnehmen.

Es gibt – gerade für Anfänger – eine unterstützende Formel, um sich von diesen Geräuschen zu distanzieren und sie so auf Abstand zu halten, dass sie entweder nicht mehr gehört werden oder keinerlei Bedeutung mehr haben. Diese Formel wird Indifferenzformel genannt. Es gibt viele Indifferenzformeln und sie bestehen immer aus dem Wortlaut »... ganz gleichgültig«. In diesem Fall sollen die Geräusche gleichgültig werden, daher lautet die Formel: »Geräusche ganz gleichgültig«.

Diese Formel hat sich bewährt, um sich von einer geräuschvollen Außenwelt zu distanzieren. Diese Distanzierung sollte gleichzeitig auch eine gefühlsmäßige sein. Mithilfe der Formel versetzen Sie sich in einen bestimmten Gefühlszustand, in diesem Falle in einen Zustand der Gelassenheit und Gleichgültigkeit Geräuschen gegenüber. Dabei geht es um Loslassen, um inneren Abstand, um Abschirmung und Distanzierung. Je weniger Sie sich über diese Geräusche ärgern, aufregen oder sich ihnen ausgeliefert fühlen, umso weniger werden Sie sie hören.

Die Formel »Geräusche ganz gleichgültig« beschreibt ein Ziel. Womöglich sind Ihnen die Geräusche zunächst noch gar nicht gleichgültig, wenn Sie anfangen, diese Formel zu benutzen. Die Geräusche werden erst im Lauf der Zeit immer gleichgültiger und Sie den Geräuschen gegenüber auch. Um abzuschalten, benutzen Sie die Formel am besten zu Beginn einer Trainingseinheit. Im Bedarfsfall nutzen Sie sie auch zwischendurch.

Mit Störungen von innen umgehen

Störungen von innen sind meist spontan auftauchende Gedanken, die vom Üben ablenken. Ärgern Sie sich nicht darüber, das Auftauchen dieser Gedanken ist völlig normal. In dem Moment, in dem Sie zur Ruhe kommen, fallen Ihnen spontan verschiedene Dinge ein, das ist zutiefst menschlich. Und es ist nicht nur menschlich, sondern auch häufig. Es geht also nicht darum, erzwingen zu wollen, dass spontane Gedanken nicht mehr auftauchen. Vielmehr geht es darum, mit diesen Gedanken freundlich umzugehen und sie wieder wegzuschicken. Sie können sich ja später mit ihnen beschäftigen.

Die Distanzierung von störenden Gedanken gelingt mit zunehmender Übung besser und sie kann durch folgende Indifferenzformel unterstützt werden: »Gedanken ganz gleichgültig«.

Wenn Sie möchten, können Sie sich dabei einen klaren, blauen Sommerhimmel vorstellen, über den hin und wieder kleine weiße Schönwetterwölkchen ziehen, die aber nichts am Gesamteindruck eines schönen sonnigen Tages ändern können. So ähnlich ist es auch mit Ihren Gedanken. Sie ziehen dahin, ohne die Wirksamkeit Ihres Trainings zu beeinflussen. Die Formel »Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel« wird dabei gern benutzt. Bleiben Sie gelassen, wenn ein Gedanke kommt. Nehmen Sie ihn freundlich entgegen und schicken Sie ihn alsbald wieder auf die Reise, lassen Sie ihn los. Lassen Sie den Gedanken während der nächsten Atemzüge einfach beim Ausatmen mit ausströmen.

Sie können die Indifferenzformeln zur Bewältigung der Störungen von außen und der Störungen von innen auch in einer Formel zusammenfassen: »Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig«. Wichtig ist, dass Sie dabei von Geräuschen und Gedanken loslassen und sie tatsächlich zunehmend gleichgültig werden.

Auf Hilfsmittel verzichten

Häufig benutzte Hilfsmittel sind Entspannungsmusik oder vorgesprochene Übungsanleitungen. Manche Menschen haben die Vorstellung, Autogenes Training lernt sich mit musikalischer Unterstützung besser. Das ist ein Missverständnis, dem ist nicht so. Es spricht natürlich nichts dagegen, sich gelegentlich oder regelmäßig beim Hören entspannender Musik zu erholen. Ich empfehle Ihnen aber, das Autogene Training von Anfang an ohne Musik zu üben. Die Begründung für diese Empfehlung ist, dass es gerade in der sensiblen Lernphase relativ einfach zu Verknüpfungen, den sogenannten Konditionierungen, kommt. Sie gewöhnen sich schnell an das Autogene Training mit Musik und irgendwann werden Sie die Entspannungsreaktion ohne Musik nicht so gut abrufen können. Dann haben Sie aber keine alltagstaugliche Methode mehr zur Hand, denn Sie wollen das Autogene Training ja in allen Alltagssituationen anwenden und nicht nur, wenn gerade eine ruhige Entspannungsmusik im Hintergrund läuft.

Prinzipiell können Sie das Autogene Training natürlich mit Musik genauso gut lernen wie ohne Musik. Aber wenn Sie es ausschließlich mit Musik gelernt haben, ist es viel schwieriger, wenn nicht gar unmöglich, es ohne Musik anzuwenden. Ihre Entspannungsreaktion wäre an das Hören von Musik gekoppelt, das heißt, Sie wären auf das Autogene Training mit Musik konditioniert.

Ähnlich verhält es sich mit vorgesprochenen Übungsanleitungen. Auch hier würden Sie sich schnell an eine fremde Stimme gewöhnen, besonders wenn es eine angenehme und ruhige Stimme ist.

Beim lauten Vorsprechen handelt es sich um eine Fremdsuggestion, die als solche ähnlich der Hypnose sehr effektiv ist. Das Autogene Training ist aber eine Methode der Eigensuggestion und Sie lernen es ja gerade, um es überall und unabhängig von anderen Menschen anzuwenden. Außerdem hat jeder Mensch seine eigene Art und sein eigenes Tempo, sich die Formeln vorzustellen, in Gedanken vorzusprechen oder sich vor Augen zu führen. Spätestens bei der Atemübung stört eine fremde Stimme sogar, weil sie nicht an den eigenen Atemrhythmus angepasst ist.

Nutzen Sie also – wenn überhaupt – vorgesprochene Übungsanleitungen, um sich zu motivieren, um die Methode kennenzulernen und eine Vorstellung davon zu bekommen, wie sich die Formeln anhören könnten. Anschließend empfehle ich Ihnen, sobald wie möglich darauf zu verzichten. Je eher Sie das tun, umso unabhängiger und selbstständiger führen Sie Ihr Training durch.

Vom Schreibenlernen zur eigenen Handschrift

Bevor Sie mit dem Autogenen Training experimentieren und dabei Ihrer Fantasie und Kreativität freien Lauf lassen, empfehle ich Ihnen, die Übungen der Grundstufe nacheinander zu lernen und die angebotene Reihenfolge dabei einzuhalten.

Machen Sie es wie ein Kind, das erst mal die einzelnen Buchstaben lernt, bevor es ganze Sätze schreibt. Die Übungen der Grundstufe entsprechen dabei den einzelnen Buchstaben. Sie bauen aufeinander auf, bis irgendwann das Wort Entspannung entsteht. Wenn Sie das Wort richtig schreiben können, das heißt, wenn Sie den Entspannungsreflex schnell und zuverlässig abrufen können, können Sie darauf weiter aufbauen.

Mit den formelhaften Vorsätzen und den Übungen der Oberstufe geben Sie dem Autogenen Training Ihre eigene Handschrift. Was Sie damit auch schreiben und wie das Geschriebene Ihr Leben auch verändert – ich wünsche Ihnen jedenfalls viel Freude und gutes Gelingen dabei.

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Die zehn häufigsten Schwierigkeiten überwinden

Für auftretende Schwierigkeiten beim Autogenen Training gibt es meist plausible Erklärungen. Vielleicht kennen Sie den Spruch: »Problem erkannt, Gefahr gebannt«. Der passt hier nicht ganz, weil das Autogene Training nichts mit einer Gefahrensituation zu tun hat. Ich erwähne ihn trotzdem, weil er so schön beschreibt, wie sich über das Verstehen eines Problems oft schon die Lösung ergibt. Beim Autogenen Training gibt es einige typische, aber meist harmlose Schwierigkeiten während der einzelnen Übungen. Sie lassen sich recht schnell überwinden – wenn man weiß, wie es geht.

Angst, die Augen zu schließen Oder sich auf das Üben einzulassen

Ängstlichen Menschen fällt es manchmal schwer, die Augen geschlossen zu halten. Angst vor Kontrollverlust ist häufig die Ursache, wenn das Schließen der Augen Probleme macht. Vielleicht hilft es, sich noch einmal zu verdeutlichen, dass das Autogene Training keine schlimmen Nebenwirkungen hat. Es ist vollkommen ungefährlich. Die Entspannungsreaktion, die durch das Autogene Training hervorgerufen wird, ist eine ganz normale Reaktion des Körpers. Der Körper würde sie sogar gern viel öfter zulassen, wenn wir ihn mit unserem Stress nicht ständig daran hindern würden.

Manchen Menschen bereiten auch die unerwarteten oder ungewohnten Körperempfindungen Unbehagen, die während des Trainings auftreten können. Sie sind aber völlig harmlos und beruhen auf der Tatsache, dass die Körperwahrnehmung während einer Übung verändert sein kann. Bereits vorher bestehende Beschwerden wie Schmerzen, Verspannungen oder Ohrgeräusche können zunächst verstärkt wahrgenommen werden, weil die Aufmerksamkeit auf den Körper gerichtet wird. Durch die Konzentration des Übenden auf körperliche Vorgänge werden sie natürlich auch intensiver wahrgenommen. Das geschieht meist in der Anfangszeit und gibt sich im weiteren Verlauf von allein.

Am besten versuchen Sie, solchen Schwierigkeiten so wenig Aufmerksamkeit wie möglich zu schenken. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit weg von den Störungen und hin zu positiven Empfindungen. Ich möchte Sie ermutigen, es einfach auszuprobieren. Sie sind während des Autogenen Trainings jederzeit Herr oder Frau Ihres eigenen Willens. Wenn Ablenkung und Gelassenheit zur Behebung eines Problems nicht ausreichen, können Sie eine Übung natürlich auch jederzeit beenden und zu einem späteren Zeitpunkt wiederholen.

Unerwünschtes Einschlafen während des Übens

Das passiert Anfängern nicht selten, insbesondere wenn sie die Übung im Liegen durchführen und sowieso schon müde und erschöpft sind. Wenn es Ihnen auch passiert, werten Sie das Einschlafen erst mal als ein gutes Zeichen, denn es zeigt, dass Sie auf das Entspannungsangebot des Autogenen Trainings gut ansprechen.

In den ersten Übungswochen reguliert sich die Entspannungstiefe meist von ganz allein. Üben Sie anfangs eher zu einer Tageszeit, zu der Sie nicht so müde sind, und üben Sie hauptsächlich im Sitzen, da schläft man nicht so schnell ein.

Wenn Sie die Kopfübung schon beherrschen, können Sie sie bei starker Müdigkeit im Ablauf vorziehen, obwohl sie regulär erst am Ende der sechs Übungen steht. Die Vorstellung angenehmer Stirnkühle und eines frischen, klaren Kopfes hilft, wach zu bleiben. Als Alternative können Sie auch die Ruheformel zu »Ich bin ganz ruhig und frisch« erweitern.

Ungewollte Müdigkeit nach dem Üben

Das Autogene Training bewirkt eine angenehme Entspannung. Je geübter Sie sind, umso ausgeprägter ist die Entspannungsreaktion. Die Spannung der Muskulatur lässt nach, der Blutdruck sinkt, Herz und Atmung sind ruhig und regelmäßig und Ihre Konzentration ist vollkommen nach innen gerichtet. Wenn Sie das Autogene Training beenden wollen, muss es daher ein deutliches Signal für den Körper geben, wieder zur Aktivität zurückzukehren. Sie sollen sich nach dem Training wieder frisch, wach und erholt fühlen – es sei denn, Sie wollen nach dem Training einschlafen.

Sie beenden das Autogene Training mit der Rücknahme. Durch die Rücknahme erfolgt das Umschalten von Entspannung auf Aktivität. Das Signal für die Rücknahme geben Sie sich selbst mit der Formel »Arme fest, tief atmen, Augen auf«. Während Sie diese Formel benutzen, spannen Sie die Arme kräftig an, atmen tief ein und öffnen zum Schluss die Augen.

Sollten Sie nach dem Üben noch müde sein, ist das ein Zeichen für eine unvollständige Rücknahme. Spannen Sie noch ein paar Mal energisch die Arme an, recken und strecken Sie sich, machen Sie vielleicht ein paar Kniebeugen oder nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge am offenen Fenster. Meist gibt sich die Müdigkeit dann schnell.

Falls die Müdigkeit nach dem Üben wiederholt vorkommt, können Sie sich schon gegen Ende Ihrer Übung auf die Rücknahme vorbereiten, indem Sie die Formel »Ich bin ganz ruhig und frisch« verwenden und sich besonders auf die Stirnkühle und den frischen und klaren Kopf konzentrieren.

Außerdem gibt es die erweiterte Rücknahme. Die Formel dafür ist etwas länger und spricht die entspannten Körperregionen gezielt an.

Sollte die einfache Rücknahmeformel bei Ihnen ausnahmsweise nicht ausreichen, benutzen Sie die Formel für die erweiterte Rücknahme. Sie lautet: Ich zähle von sechs bis eins, wenn ich »eins« sage, fühle ich mich ganz wach und wohl und frisch und frei. Alle Glieder gehorchen dem Willen und alle Sinne nehmen die Wirklichkeit richtig wahr:

Sechs – die Beine sind leicht

Fünf – die Arme sind leicht

Vier und drei – Atmung und Herz sind ganz normal

Zwei – die Stirn hat normale Temperatur

Eins – Arme fest, tief atmen, Augen auf!

Wenn Müdigkeit gewollt ist, weil Sie nach dem Autogenen Training einschlafen wollen, lassen Sie die Übung für die Stirnkühle und die Rücknahme einfach weg.

Anfängliche Unruhe oder Körperzuckungen

Manchmal kann es bei Übungsbeginn zu Unruhe kommen. Dabei können auch leichtes Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern auftreten, was am ehesten ein Zeichen von Unsicherheit ist, sich auf das Autogene Training einzulassen. Es muss erst ein bisschen Vertrauen zu der Methode wachsen. Das geschieht am besten, indem Sie sich nicht entmutigen lassen und möglichst gelassen weiterüben. Wenn die Beschwerden nicht zu stark sind, können Sie ruhig weiterüben, dadurch gehen diese Beschwerden häufig von allein weg. Oft hilft auch das Flosseln, das bedeutet, dass Sie während der Übung die Fingerspitzen ein bisschen bewegen, um die Entspannungstiefe zu regulieren.

Ein heftiges Zucken des gesamten Körpers haben Sie vielleicht auch schon einmal kurz vor dem Einschlafen erlebt. Es ist ein Zeichen für zunehmende Entspannung, beim Autogenen Training nennt man es »autogene Entladung«. Der Grund für dieses Zucken ist, dass es im Körper hemmende und erregende Nervenbahnen gibt. Wenn sich der Körper entspannt (wie es beim Einschlafen oder während des Autogenen Trainings der Fall ist), werden die hemmenden Bahnen mitunter schneller inaktiviert als die erregenden Nervenbahnen. Deren Impulse können dann kurzzeitig überschießend sein und lösen das harmlose Zucken aus.

Ungewöhnliche körperempfindungen

Während des Autogenen Trainings können ungewöhnliche oder seltsame Körperempfindungen auftreten, dazu gehören:

- das Gefühl, schief zu sitzen
- Befürchtungen, zur Seite zu kippen
- vermehrtes Schlucken

- Magenknurren oder gluckernde Geräusche im Bauch

- gelegentliches Seufzen

Für sämtliche dieser Phänomene gibt es Erklärungen und sie sind völlig in Ordnung.

Das Gefühl, schief zu sitzen oder zur Seite zu kippen, beruht auf einer veränderten Körperwahrnehmung und tritt vor allem in der Anfangsphase auf, wenn etwa der eine Arm schon schwer und warm ist und der andere noch nicht. Am besten üben Sie einfach gelassen weiter, meist gibt sich das Phänomen nach kurzer Zeit. Wenn es Sie sehr beunruhigt, lassen Sie jemanden Ihr Training beobachten und Ihre Befürchtung entkräften. Vorübergehend können Sie auch in der Lehnsesselhaltung üben, dann gibt Ihnen die Rückenlehne Halt.

Vermehrtes Schlucken ist während des Trainings vollkommen normal. Durch die Entspannung verstärkt sich der Speichelfluss, dann muss auch mehr geschluckt werden. Manchmal zeigt sich auch die eine oder andere Träne. Weinen und schlucken Sie einfach, wenn Ihnen danach ist. Auch Bauchgeräusche sind ein Zeichen von Entspannung und Sie können sie als gutes Zeichen werten.

Das insbesondere während der Atemübung gelegentlich auftretende Seufzen entspricht einer etwas tieferen Einatmung. Das ist normal und ein Zeichen von Entspannung. Die Atmung wird während der Entspannung oft etwas flacher. Das kann ein Reiz für das Atemzentrum sein, ab und zu mal einen etwas tieferen Atemzug zu veranlassen. Seufzen Sie also ruhig.

Leichtigkeit statt Schweregefühl

Bei der Schwere-Übung kann statt Schwere auch Leichtigkeit auftreten. Wie die Schwere ist auch die Leichtigkeit ein Zeichen von Entspannung. So wie schwere Baumstämme mit Leichtigkeit auf dem Wasser schwimmen können, so können sich auch der ganze Körper oder einzelne Körperteile, wie die Gliedmaßen, während der Entspannung leicht anfühlen.

Es können übrigens nicht nur Gefühle von Leichtigkeit auftreten, sondern auch eine veränderte Körperwahrnehmung. So können sich die Gliedmaßen schief, vergrößert oder verformt anfühlen. Das verunsichert vielleicht zunächst, ist aber völlig harmlos und liegt an der veränderten Körperwahrnehmung während der Entspannung. Bleiben Sie gelassen und üben Sie weiter, meist gibt sich das nach kurzer Zeit.

Kribbeln in Armen oder Beinen

Nicht selten wird berichtet, dass bei der Wärme-Übung statt Wärme ein Kribbeln gespürt wird. Das ist als Zeichen der beginnenden Entspannung und der damit verbundenen verstärkten Durchblutung ganz normal. In der Regel verschwindet es nach kurzer Übungszeit wieder und Sie werden mehr und mehr die Wärme spüren.

Genauso gut kann es sein, dass statt Schwere eher Wärme oder umgekehrt erlebt wird. Oft lassen sich Schwere und Wärme nicht wirklich trennen. Die Schwere- und die Wärme-Übung sind aus Gründen der besseren Lernbarkeit für Anfänger voneinander getrennt. Wenn sich Ihr rechter Arm entspannt, zeigt sich die Entspannung der Muskulatur in einem Schweregefühl und die Entspannung und bessere Durchblutung der Blutgefäße in der Wahrnehmung von Wärme. Beides passiert aber mehr oder weniger gleichzeitig, denn die Blutgefäße sind ja in die Muskulatur eingebettet und somit reagieren weder Blutgefäße noch Muskulatur isoliert.

Kopfschmerzen durch das Üben

In 99 von 100 Fällen verringert das Autogene Training Kopfschmerzen und löst sie nicht aus. Es hat sich daher insbesondere bei der Behandlung von chronischen Kopfschmerzen bewährt. Dass das Autogene Training Kopfschmerzen auslöst, geschieht selten und man kann etwas dagegen tun. Kopfschmerzen können während des Übens aus zweierlei Gründen auftreten:

1. Der Kopf wird während der Wärme-Übung unangenehm warm, es steigt sozusagen Hitze nach oben.

2. Die Stirnkühle wird nicht vertragen, was gelegentlich bei Migränepatienten vorkommt.

Ziel des Autogenen Trainings ist ein schwerer, warmer und entspannter Körper mit einem kühlen, klaren Kopf. Wenn die Wärme am oder im Kopf unangenehm ist, hilft es, sie zu reduzieren. Sie können sich entweder das Wärmegefühl im Schulter-Nacken-Bereich abgeschwächt vorstellen, dann bildet diese Region einen Übergang zwischen dem warmen Körper und dem kühlen Kopf und die Wärme steigt nicht nach oben. Sie können auch die Stirnkühle-Übung, die als sechste Übung im Übungsablauf steht, vorziehen und sich schon zwischendurch einen angenehm kühlen Kopf vorstellen.

Bei Migränepatienten besteht selten das Risiko, dass durch die Stirnkühle-Übung Kopfschmerzen oder ein Migräneanfall ausgelöst werden. Dem kann man einfach vorbeugen. Wenn eine Migräne bekannt ist, ist es sinnvoll, die Stirnkühle-Übung besonders vorsichtig zu dosieren beziehungsweise den Grad der Kühlung abzumildern. Sie wandeln die Formel in »Stirn ein wenig kühl« ab.

Außerdem ist es möglich, mit den Formeln weniger die Kühle, sondern mehr die Glätte und Entspannung der Stirn zu betonen oder die Aufmerksamkeit mehr auf die Entspannung der Gesichtsmuskulatur oder die Freiheit und Klarheit des Kopfes zu richten.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Stirnkühleformel vorsichtig zu dosieren. Sie stellen sie sich zunächst nur ein- oder zweimal vor und probieren aus, wie sie vertragen wird. Wenn das gut funktioniert, steigern Sie Schritt für Schritt die Wiederholungen der Formel auf die üblichen fünf- bis sechsmal.

Schmerzen beim Üben

Schmerzen beim Üben beruhen meist – insbesondere, wenn sie in der Anfangszeit auftreten – auf der ungewohnten oder auch falsch eingenommenen Körperhaltung. Spannungen im Schulter-Nacken-Bereich sind gerade bei der Droschkenkutscherhaltung zu Trainingsbeginn nicht selten. Sofern sie ein gewisses Ausmaß nicht übersteigen, können Sie beruhigt weiterüben, die Beschwerden klingen nach einigen Tagen ab. Prüfen Sie noch einmal, ob Ihre Sitzhaltung korrekt ist, und führen Sie das Training zur Abwechslung auch in einer anderen Haltung durch.

Schmerzen, die während einer Übung auftreten, können auch auf ein sogenanntes Störfeld hinweisen, etwa auf eine frühere Verletzung oder Operation in diesem Bereich. Meist klingen die Beschwerden nach einem kurzen Aufflackern innerhalb weniger Tage ab.

Sollten Sie anhaltende Beschwerden haben, sprechen Sie mit einem Arzt darüber. Vielleicht gibt es keinen unmittelbaren Zusammenhang zum Autogenen Training, auch wenn die Beschwerden während des Trainings besonders deutlich sind.

Schwierigkeiten, Atem und Herz in Einklang zu bringen

Das ist ein Anfängerproblem beim Atemerlebnis und der Herzübung und wird auch »Tausendfüßlerproblem« genannt. Der Name »Tausendfüßlerproblem« beruht auf einer Tierfabel, in der der Tausendfüßler gefragt wurde, wie er es denn überhaupt schaffe, mit seinen vielen Füßen zu laufen und er solle den Ablauf doch mal genau erklären. Als der Tausendfüßler versuchte, es zu erklären, konnte er nicht mehr richtig laufen.

Sonst eher unwillkürlich oder automatisch ablaufende Vorgänge können erschwert werden, wenn man seine Aufmerksamkeit darauf richtet oder sie anderen erklären möchte, wie das der Tausendfüßler tun wollte. Unsere Atmung und unser Herzschlag funktionieren sonst ganz automatisch, ohne dass wir uns darum kümmern. Wir atmen und gleichzeitig schlägt unser Herz in einem anderen Takt. In dem Moment, in dem wir unsere Aufmerksamkeit darauf richten, kann der Eindruck entstehen, als gerate alles durcheinander.

Während Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung und den Herzschlag richten, ist die Unbefangenheit diesen Rhythmen gegenüber vorübergehend gestört. Ich kann Sie beruhigen, das gibt sich schon nach kurzer Übungszeit. Am Anfang ist es vielleicht einfacher, wenn Sie sich dem Rhythmus der Atmung und dem Rhythmus des Herzens nacheinander zuwenden. Während Sie die Formeln für die Atmung anwenden, richten Sie Ihre Konzentration ausschließlich auf die Atmung. Sie können die Formeln mit Ihrem Atemrhythmus in Einklang bringen und sich mit Ihrem Atemrhythmus in die Entspannung wiegen. Anschließend richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ausschließlich auf die Wahrnehmung des Herzens. Sie kommen nicht so durcheinander, wenn Sie sich zunächst jeweils für einen der beiden Rhythmen entscheiden. Im Laufe der Zeit geschieht es ganz automatisch, dass Sie beides in Einklang bringen.

Glossar

Autogenes Training: Moderne und bewährte Entspannungsmethode. Über die Konzentration auf körperliche Empfindungen wird mithilfe von Entspannungsformeln eine Entspannungsreaktion erzielt, die sich mit zunehmender Übung immer schneller einstellen lässt.

Autosuggestion: Selbstbeeinflussung, die durch Konzentration auf körperliche Vorgänge, bildhafte Vorstellungen und Entspannungsformeln die Entspannungsreaktion des Autogenen Trainings ermöglicht.

Betablocker: Medikament zur Blutdruckbehandlung, das an den Betarezeptoren des vegetativen Nervensystems ansetzt und so einen erhöhten Blutdruck senkt.

Droschkenkutscherhaltung: Sitzende Übungshaltung des Autogenen Trainings, die ein Üben ohne Rückenlehne ermöglicht.

Dysstress: Stress in zu hohem Ausmaß oder ohne ausreichende Erholungsphasen, der auf Dauer ungesund ist und zu stressbedingten Erkrankungen führen kann.

Entspannungsreflex: Schnelle Umschaltung von Aktivität auf Entspannung, vom Gründer des Autogenen Trainings organismische Umschaltung genannt. Der Entspannungsreflex senkt den Stresspegel, die Aktivität des vegetativen Nervensystems wird vom Arbeitsmodus (siehe auch Ergotropie) in Richtung Erholungsmodus (siehe auch Trophotropie) verschoben.

Entspannungstrance: Entspannter Zustand mit Bewusstseinsveränderung, Aufmerksamkeit und Konzentration sind auf innere Vorgänge gerichtet, die Außenwelt wird weniger wahrgenommen.

Ergotropie: Andere Bezeichnung für Arbeitsmodus. Das Verhältnis zwischen Sympathikus und Parasympathikus ist zugunsten des Sympathikus verschoben. Der Stresspegel ist erhöht und der Körper ist leistungs- und reaktionsbereit.

Eustress: Anregender, lebensnotwendiger, sogenannter gesunder Stress.

Flosseln: Leichte Bewegung der Fingerspitzen zur Regulation der Entspannungstiefe beim Autogenen Training.

Formelhafte Vorsätze: Persönliche Leitsätze, die besondere Wirksamkeit entfalten, wenn sie während der Entspannungsreaktion des Autogenen Trainings verwendet werden.

Formeln: Während des Autogenen Trainings verwendete Sätze, die bestimmte Vorstellungen und somit die Entspannungsreaktion verstärken.

Generalisieren: Ausbreitung einer angenehmen Empfindung beim Autogenen Training. Das zunächst in einem Arm wahrgenommene Schwere- oder Wärmegefühl breitet sich mit zunehmender Übung auf den ganzen Körper aus.

Grundstufe des Autogenen Trainings: Erlernen des Entspannungsreflexes mithilfe von Übungen, die aufeinander aufbauen (Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch, Kopf) und durch die Ruheformel miteinander verbunden werden.

Imaginationen: Bilder oder bildhafte Vorstellungen, die beim Autogenen Training genutzt werden.

Indifferenzformeln: Formeln des Autogenen Trainings, die Gelassenheit und Gleichgültigkeit fördern.

Konditionierung: Lernvorgang, bei dem bestimmte Reize an bestimmte Reaktionen gekoppelt werden.

Limbisches System: Zusammenfassung mehrerer Strukturen des Gehirns, die bei der Verarbeitung von Gefühlen zusammenarbeiten. Das limbische System wird auch als Zentrum für emotionale Intelligenz bezeichnet. Es hat viel mit der individuellen Bewertung von Stress und mit dem Ablauf von Stressreaktionen zu tun.

Oberstufe des Autogenen Trainings: Baut auf dem in der Grundstufe erlernten Entspannungsreflex auf und ermöglicht die persönliche Nutzung des Autogenen Trainings zur Lösung von Schwierigkeiten oder zur Verwirklichung selbst gewählter Wünsche und Ziele.

Organismische Umschaltung: Andere Bezeichnung für den durch das Autogene Training bewirkten Entspannungsreflex, der die Umschaltung von Aktivität auf Entspannung beschreibt.

Parasympathikus: Kurzbezeichnung für parasympathisches Nervensystem als Teil des vegetativen (autonomen) Nervensystems, der für Ruhe, Erholung und Entspannung zuständig ist.

Polarisierung: Angenehmer Kontrast zwischen einem schweren, warmen und ruhigen Körper einerseits und einem kühlen, klaren und frischen Kopf andererseits, der beim Autogenen Training als Zeichen aktiver Entspannung auftritt.

Progressive Muskelrelaxation (nach Jacobson): Entspannungsverfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand von Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird.

Psychosomatik: Bereich der Medizin, der den Menschen ganzheitlich betrachtet und dabei Körper, Seele und soziales Umfeld berücksichtigt.

Rücknahme: Beendigung eines Autogenen Trainings und Signal für den Körper, erholt, wach und aktiv in den Alltag zurückzukehren. Die Formel für die Rücknahme lautet: »Arme fest! Tief atmen! Augen auf!«

Ruheformel: Während des Übens wiederholt angewendete Formel »Ich bin ganz ruhig«, die auf das Ziel des Autogenen Trainings hinweist.

Selbstsuggestion: Siehe Autosuggestion

Skelettmuskulatur: Gesamtheit aller Körpermuskeln, die willentlich bewegt werden können. Ansatz der Schwere-Übung des Autogenen Trainings.

Sonnengeflecht: Nervenknotenpunkt des vegetativen Nervensystems, der sich im Bauchraum befindet und wesentlich an der Regulation der Verdauung beteiligt ist. Das Sonnengeflecht reagiert gut auf die Entspannungsformeln und Vorstellungen des Autogenen Trainings während der Bauchübung.

Stressor: Äußerer oder innerer Stressreiz. Lärm gehört zu den äußeren Stressreizen, ein ungelöster seelischer Konflikt zu den inneren Stressreizen.

Stresspegel: Beschreibt das Verhältnis zwischen Sympathikus und Parasympathikus als den beiden Mitspielern des vegetativen Nervensystems. Beim Überwiegen des Sympathikus ist der Stresspegel hoch, beim Überwiegen des Parasympathikus ist der Stresspegel niedrig.

Stressreaktion: Stress führt im Gehirn zur Aktivierung von Stressgenen, die Nervenbotenstoffe und Hormone produzieren und das Signal für den Ablauf von Stressreaktionen geben. Diese Stressreaktionen haben körperliche Auswirkungen, beispielsweise auf das Herz-Kreislauf-System oder das Immunsystem.

Sympathikus: Kurzbezeichnung für sympathisches Nervensystem als Teil des vegetativen (autonomen) Nervensystems, der für Arbeit, Leistung und Aktivität zuständig ist.

Symptom: Krankheitszeichen

Tausendfüßlerproblem: Bezeichnung für die vorübergehende Schwierigkeit von Anfängern, die Aufmerksamkeit für Herz- und Atemrhythmus beim Autogenen Training in Einklang zu bringen.

Tiefenpsychologie: Wissenschaft von der Rolle unbewusster Prozesse und deren Wechselwirkungen mit dem Gefühlsleben von Menschen und deren zwischenmenschlichem Verhalten.

Trophotropie: Andere Bezeichnung für Erholungsmodus. Das Verhältnis zwischen Sympathikus und Parasympathikus ist zugunsten des Parasympathikus verschoben. Der Körper erholt und entspannt sich.

Vegetatives Nervensystem: Es wird auch autonomes Nervensystem genannt und steuert lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Stoffwechsel und Verdauung. Das vegetative Nervensystem ist mit seinen beiden Mitspielern Sympathikus und Parasympathikus wesentlich an der Stressregulation beteiligt.

Walrosstechnik: Ermöglicht das Autogene Training in Rückenlage und das anschließende gewünschte Einschlafen in Seitenlage.

Stichwortverzeichnis

A

Abhängigkeit

Ablösungsprozess

Abstinenz

Achtsamkeitsübung

Frucht

Aktivität

Akzeptanz

Alarmreaktion

Albtraum

Alkohol

Alkoholabhängigkeit

Alkoholentzug

Alkoholmissbrauch

Alkoholproblem

Alliteration

Alltag

Alltagsstress vorbeugen

Alzheimer-Erkrankung

Amygdala

Angina pectoris

Angst

Behandlung

Diagnostik

Gedanke, negativer

Komponenten

Medikamente

Angstbewältigung

goldene Regeln

Angstpegel

Angstspirale

Angststörung

Anschlussrehabilitation

Anspannung

Anspruchshaltung

Antidepressivum

Antriebsschwäche

Appetitlosigkeit

Arbeitsarm

Arbeitsbelastung

Arbeitslosigkeit

Arbeitsmodus

Arbeitsstörung

Ärger

Arm

Armut

Arterie

Asthma

Atemerlebnis

Atemformel

Atemfrequenz

Atemgymnastik

Atemkurve

Atemmuskulatur

Atemreflex

Atemregulation

Atemrhythmus

Atemübung

Atemwege

Atemwegserkrankung

Atemzentrum

Atlantiküberquerung

Atmung

grafische Darstellung

Atmungsbeschleunigung

Atmungssystem

Atmungsübung

Aufmerksamkeit

Aufmerksamkeitsfokussierung

Aufmerksamkeitsübung

Aufregung

Aufschieben von Aufgaben

Auge

Augenbeschwerden

Ausatmung

Ausdauertraining

Ausgeliefertsein

Autogenes Training

Altersgrenze

Angst

Ansatzpunkt

Begriff
chronische Erkrankung

Erfolg

Geburtsvorbereitung

Geschichte

Grenzen

Grundstufe

Kontraindikation

Körperhaltung

Leistungssteigerung

Lern- und Arbeitsstörungen
liegend

Messung

Nebenerscheinung

Nebenwirkung

Notfallbehandlung

Oberstufe

Schlafstörung

Schmerz

Schmerzbewältigung

Schwangerschaft

Schwierigkeiten
sitzend
stehend oder gehend

Stressniveau

Übungsformeln

Umschaltung

Unabhängigkeit

Voraussetzung

Vorbereitung

Vorteile

Wirksamkeit

Autonomes Nervensystem

Autosuggestion

B

Bandscheibe

Bauch

Bauchgeräusch

Bauchhirn

Bauchhöhle

Bauchkolik

Bauchnabel

Bauchraum

Bauchschlagader

Bauchschmerz

Bauchspeicheldrüse

Bauchübung

Bauchwärme

Beckenboden

Beckenraum

Belohnung

Benommenheit

Benzodiazepin

Bestrafung

Betablocker

Bewerbungsgespräch

Bewusstsein

Beziehungsgestaltung

Biofeedback

Biorhythmus

Blockade

Blockade lösen

Blut

Blutdruck

Blutdruckerhöhung

Blutgefäß

Bluthochdruck

Blutkreislauf

Blutung

Blutzucker

Boxen

Bronchialasthma

Bronchien

Brustbein

Brustkorb

Brustkorbmuskulatur

Burn-out-Syndrom

Behandlung

Risikofaktoren

Ursachen

Vorbeugung

Bypassoperation

C

Charakterbildung

Colitis ulcerosa

Colon irritabile

Computertomografie

Cortisol

D

Darm

Darmausgang

Darmbewegung

Demenz

Denken

Depression

Diagnose

Diät

Dickdarm

Distanzierung

Dreierformel

Dreier-Kurzübung

Droschkenkutscherhaltung

Droschkenkutschersitz

Dünndarm

Durchblutung

Haut

Muskulatur

Verdauungsorgane

Durchblutungsregulation

Durchblutungsstörung

Finger und Zehen

Herz

Durchfall

Dysstress

E

EEG

Ehrgeiz

Ehrlichkeit

Eigenfarbe

Eigensuggestion

Einatmen

Einbildung

Eingeweide

Einheit von Körper und Seele

Einsamkeit

Einschlafen

gewünscht
unerwünscht
ungewollt

Eisenhower-Schema

Emotion

Emotionale Intelligenz

Engagement

Entgiftung

Entladung

autogene

Entspannung

Entspannungsmusik

Entspannungsreaktion

affektive Merkmale
kognitive Merkmale

Entspannungsreflex

Entspannungssignal

Entspannungstreppe

Entspannungsübung

Enttäuschung

Entwöhnung

Entwölken der Stirn

Entzugserscheinung

Entzündung

Epilepsie

Erbrechen

Erfrischung

Erfrischungsübung

Ergotrope Reaktion

Ergotropie

Erholung

Erholungsmodus

Erinnerung

Erkrankung

bösartig
chronisch
körperlich
psychosomatisch
psychosomatische
seelische
stressbedingt

Erledigung von Aufgaben

Erregung

Erröten

Erschöpfung

Erwartungshaltung

Essen

Eustress

Extrasystole

F

Fahrtauglichkeit

Farberlebnis

Farbübung

Fernseh- oder Computersucht

Finanzamt

Flosseln

Fluglärm

Flugreise

Formel

Atmung

Bauch

Generalisieren

Gesicht

Herz

Schwere

Stirnkühle

Verkürzung

Verstärkung

Wärme

Formelhafter Vorsatz

Formelrhythmus

Fremdmotivation

Fremdsuggestion

Freud, Sigmund

Freudenberger, Herbert

Frische

Frucht

Frustration

Funktionsstörung

G

Gasaustausch

Geborgenheit

Geburt

Geburtsvorbereitung

Gedächtnis

Gedanke

störender

Gedeihstörung

Gefäßerweiterung

Gefäßverengung

Gefühl

Angst

Gefühlsintensität

Gefühlskälte

Gefühlswahrnehmung

Gefühlszentrum

Gehirn

Geist

Geistige Klarheit

Gelassenheit

Geltungssucht

Gen

Generalisieren

Genetik

Genuss

Genussfähigkeit

Genussübung

Bauch

Wärme

Geräusch

Gereiztheit

Geschehenlassen

Geschlechtsorgan

Geschlechtsverkehr

Geschwulst

Gesicht

Gesichtsentspannung

gezielte

Gesundheitsgefahrdung

Getragenwerden-Reflex

Gewichtsproblem

Gewissensdruck

Gleichgültigkeit

Großhirnrinde

Grübeln

Grundstufe

Grüner Star

Gruppenkurs

Gürtelwindung

Gyrus cinguli

H

Haltung

Harmonie, innere

Harnblase

Harndrang

Hartnäckigkeit

Hauptschlagader

Hausmittel

Haut

Hauterkrankung

Heirat

Helfersyndrom

Hemmung

Herz

Herzangst

Herzerkrankung

Herz-Extraschlag

Herzfrequenz

Herzinfarkt

Herzinfarktvorbeugung

Herzkatheteruntersuchung

Herzklappe

Herzklopfen

Herzkranzarterie

Herzkranzgefäß

Herz-Kreislauf-Erkrankung

Herz-Kreislauf-Störung

Herz-Kreislauf-System

Herzrhythmus

Herzrhythmusstörung

Herzschlag

spüren

Herzschrittmacher

Herzschrittmacher-Träger

Herzstolpern

Herzübung

Hilflosigkeit

Hilfsmittel

Hindernis

Hippocampus

Hirnanhangsdrüse

Hirnblutung

Hirnentzündung

Hirnerkrankung

Hirnforschung

Hirnrinde

Hirnschaden

Hirnstamm

Hirnstruktur

Histologie

Hitze

Hitzegefühl im Kopf

Hoffnungslosigkeit

Homunculus

Hormon

Hormonstörung

Hörsturz

Hustenreiz

Hyperventilation

Hypnose

Hypnotherapie

Hypochondrie

Hypophyse

Hypothalamus

I

Imagination

Indifferenzformel

Infarkt

Infekt

Infektanfälligkeit

Infektion

Infektneigung

Innere Uhr

Inneres Auge

Intelligenz

Intelligenzminderung

Isolation

J

Jo-Jo-Effekt

Juckreiz

K

Kälte

Kalte Füße

Kalte Hände

Kampf-oder-Flucht-Reaktion

Kandell, Eric

Karriereleiter

Katzenexperiment

Kehlkopf

Kindheit

Klarheit

Klassisches Konditionieren

Koffein

Kognitive Verhaltenstherapie

Kohlendioxid

Kolik

Konditionierung

Konflikt

Kontrollverlust

Konzentration

Konzentrationssteigerung

Konzentrationsstörung

Konzentrative Selbstentspannung

Kopf

Kopfschmerz

Kopfübung

Kopfwärme

Koronare Herzkrankheit

Körperempfindung

Körperhaltung

Körperkerntemperatur

Körperkreislauf

Körperliche Arbeit

Körperliche Erkrankung

Körperreaktion

Körpersprache

Körperwahrnehmung

Körperzuckung

Krach

Kraepelinsches Beruhigungsbad

Krampflösung

Krankheit

Krankheitsbewältigung

Krankheitsdiagnose

Krankheitszeichen

Kränkung

Kreativität

Krebs

Kreislaufbeschwerden

Kribbelgefühl

Kribbeln

Krise

Kühlung

Kur

Kurzübung

Kurzübungen

L

Lähmung

Lampenfieber

Lärm

Lebensalter

Lebensbalance

Lebenserfahrung

Lebensgeschichte

Lebensstil

Lebensziel

Leber

Lehnsesselhaltung

Leichtigkeit

Leichtigkeitsgefühl

Leistungsbedürfnis

Leistungsdruck

Leistungsminderung

Leistungssteigerung

Lernen

Lernen am Erfolg

Lernen am Modell

Lernfähigkeit

Lernstörung

Lerntheorie

Licht

Liebeskummer

Liebesverlust

Liegehaltung

Limbisches System

Lindemann, Hannes

Linkshänder

Locus coeruleus

Loslassen

Luftröhre

Lunge

Lungenbläschen

Lungenkreislauf

Lustprinzip

M

Magen

Magen-Darm-Erkrankung

Magenschmerz

Magisterarbeit

Magnetresonanztomografie

Mandelkern

Manie

Massage

Medikament

Meditation

Menstruationsbeschwerden

Mentale Technik

Mentales Training

Migräne

Milz

Missbrauch

Missempfindung

Misshandlung

Mitgefühl

Mittagessen

Mittagsschlaf

Mobbing

Molekulargenetik

Mond

Morbus Crohn

Motivation

Motorik

Müdigkeit

ungewollt

Multiple Sklerose

Mundhöhle

Muskelanspannung

Muskelentspannung

Muskelhartspann

Muskelspannung

Muskelverkrampfung

Muskelverspannung

Muskulatur

Mut

Muttermund

N

Nahrungsmittelallergie

Narbe

Narkolepsie

Nebenniere

Nebenwirkung

Negative Gedanken

Negativer Verstärker

Nein-Sagen

Nervenbahn

Nervenbotenstoff

Nervenknotenpunkt

Nervenzelle

Nervosität

Neu-Attributieren

Neugier

Neurobiologie

Neurodermitis

Neuroleptikum

Neurose

Neurotransmitter

Niedriger Blutdruck

Niere

Nierenerkrankung

Nikotin

Noradrenalin

O

Oberstufe

Oberstufenübung

Ohnmacht

Ohrgeräusch

Ohrstöpsel

Operantes Konditionieren

Operation

Optimismus

Organismische Umschaltung

Organübung

Orgasmusschwierigkeit

Orientierung

Ort der inneren Ruhe

Orthostatische Dysregulation

Örtliche Betäubung

P

Panik

Panikattacke

Parasympathikus

Parasympathisches Nervensystem

Pareto-Prinzip

Partnerschaft

Partnerschaftsproblem

Pawlow, Iwan

Pawlowscher Hund

Perfektionismus

Persönliche Leitsätze

Persönliches Ziel

Persönlichkeit

Persönlichkeitsstörung

Persönlichkeitsstruktur

Pflichtbewusstsein

Phobie

Plexus solaris

PMR

Polarisationsübung

Polarisierung

Polarität

Positiver Regelkreis

Positiver Verstärker

Posthypnotischer Auftrag

Posttraumatische Belastungsstörung

Potenzstörung

Progressive Muskelrelaxation

Projektionsfeld

Prokrastination

Protokollheft

Prüfung

Prüfungsangst

Prüfungsstress

Prüfungsvorbereitung

Psychische Erkrankung

Psychoanalytische Psychotherapie

Psychodynamik

Psychohygiene

Psychopharmaka

Psychose

Psychosomatische Erkrankung

Psychosomatische Medizin

Psychotherapie

Pubertät

Puls

fühlen

Pulsbeschleunigung

Pulserhöhung

Pupille

R

Rauchen

Raucherentwöhnung

Reaktionsbereitschaft

Realitätsprinzip

Rechtshänder

Regeneration

Regenerationsmodus

Regulation der Entspannungstiefe

Regulierung der Übung

Regulierung der Wärme

Reise durch den Körper

Reizblase

Reizdarm

Reizhusten

Reizwort

Resignation

Resonanzdämpfung der Affekte

Restless-Legs-Syndrom

Rheuma

Ritual

Rollenerwartung

Rosa Elefant

Rückenschmerz

Rücknahme

erweitert

Rücknahmeformel

Ruhe

Ruhebild

Ruheerlebnis

Ruheformel

Ruhenerv

Ruhestand

Ruhetönung

S

Salzhaushalt

Sauerstoff

Sauna

Säure-Basen-Haushalt

Scheidung

Schichtarbeit

Schiefes Sitzen

Schilddrüsenerkrankung

Schilddrüsenhormon

Schilddrüsenüberfunktion

Schizophrene Psychose

Schizophrenie

Schlaf

gesunder
paradoxe Reaktion

Schlafapnoe-Syndrom

Schlafbedürfnis

Schlafhygiene

Schlaflabor

Schlaflosigkeit

Schlafmangel

Schlafqualität

Schlafregulation

Schlafritual

Schlafsignal

Schlafstörung

Behandlung

Diagnostik

Teufelskreis

Ursachen

Schlaftabletten

Schlaftagebuch

Schlaf-Wach-Rhythmus

Schlaganfall

Schlucken

Schmerz

akut

Behandlung
chronisch

Komponenten
körperlich
physikalische Behandlung

Physiotherapie

Psychosomatik
seelisch

Teufelskreis

Schmerzbewältigung

Schmerzerleben

Schmerzgedächtnis

Schmerzlinderung

Schmerzmedikament

Schmerzpatient

Schmerzpegel

Schmerzreiz

Schmerzspirale

Schmerzursache

Schmerzverarbeitung

Schmerzzentrum

Schnarchen

Schreck

Schüchternheit

Schulden

Schulter

Schulter-Nacken-Bereich

Schulter-Nacken-Übung

Schulter-Nacken-Verspannung

Schulterschmerz

Schultz, Johann Heinrich

Schwäche

Schwangerschaft

Schwangerschaftsbeschwerden

Schweißdrüse

Schwellung

Schwere

Schwereformel

Schweregefühl

Schwere-Übung

Schwimmen

Schwindel

Schwitzen

Sechserformel

Sechser-Kurzübung

Sedierung

Seelische Erkrankung

Seelische Gesundheit

Seelischer Druck

Seelischer Faktor

Seelischer Prozess

Seelischer Stress

Seitenschläfer

Sekundärer Krankheitsgewinn

Selbstbeeinflussung

Selbstbeobachtung

Selbstbestimmung

Selbstbewusstsein

Selbsterfahrung

Selbsterkenntnis

Selbstheilungskraft des Körpers

Selbstregulation

Selbstruhigstellung

Selbstsicherheit

Selbstsuggestion

Selbstüberschätzung

Selbstverfügbarkeit

Selbstvertrauen

Selbstwertgefühl

Selbstwertzweifel

Selbstwirksamkeit

Selye, Hans

Sensorik

Seufzen

Sex

Sexualstörung

Sicherheit

Simulant

Sinne

Sinusknoten

Sinuskurve der Atmung

Sitzhaltung

Skelettmuskulatur

Sodbrennen

Solarplexus

Sonnengeflecht

Sorgen

Sorglosigkeit

Sozialer Rückzug

Spannungskopfschmerz

Speichelfluss

während des Übens

Speiseröhre

Sport

Stabilität

Stabreim

Stentimplantation

Steuererklärung

Stillen

Stimmung

Stimmungsschwankung

Stimmungstief

Stirnkühle

Stirnkühle-Übung

Stirnmuskulatur

Stoffwechsel

Störende Gewohnheit

Störfeld

Störung

von außen
von innen

Stottern

Straßenverkehr

Streit

Stress

psychischer

Stressabbau

Stress-Adaptationssyndrom

Stressalarmsystem

Stressbalance

Stressbewertung

Stressgen

Stresshormon

Stresspegel

Stressprophylaxe

Stressreaktion

Stressregulation

Stressreiz

positiver
psychischer

Stressresistenz

Stresssystem

Stresstoleranz

Stresszentrum

Sturheit

Sucht

Suchtbehandlung

Suchterkrankung

Suggestion

Supervision

Sympathikotonus

Sympathikus

Sympathisches Nervensystem

Symptom

Symptomatik

demonstrative

Synapse

T

Tausendfüßlerproblem

Teilübung

Temperatur

Temperaturregulation

Temperaturzentrum

Termindruck

Terminerwachen

Teufelskreis

Theophyllin

Thrombose

Tiefenpsychologie

Tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie

Tinnitus

Tod

Todesfall

To-do-Liste

Trainingserfolg

Trainingsschwierigkeit

Trance

Trauer

Traum

Trauma

Traurigkeit

Trennung

Tropenaufenthalt

Trophotrope Reaktion

Trophotropie

Trost

Tryptophan

Tumor

U

Übelkeit

Üben

Überforderung

Übergewicht

Überlastung

Übung

Lösung von Rückenschmerzen

Mein Weg

Meine Farbe

Polarisation

Schulter-Nacken

Übungsanleitung

Übungsarm

bei Linkshändern
bei Rechtshändern

Übungsbeendigung

Übungsdauer

Übungserfolg

Übungsheft

Übungsort

Übungsphänomen

Übungsprotokoll

Übungsrhythmus

Übungssituation

Übungszeit

Übungsziel

Umweltbedingung

Umwelteinflüsse

Unabhängigkeit

Unaufmerksamkeit

Unbedingte Reaktion

Unbedingter Reiz

Unbewusstes

Unfall

Unfallneigung

Unruhe

Unsicherheit

Unterforderung

Unterkiefer

Unterkühlung

Unwohlsein

Unzufriedenheit

Urlaub

V

Vaginismus

Vagotonus

Vagusnerv

Vegetative Dystonie

Vegetatives Nervensystem

Vene

Veränderung

degenerative

Verantwortung

Verbrennung

Verdauung

Verdauungsorgane

Verdauungsproblem

Verdauungsstörung

Verdauungssystem

Verdrängung

Vergesslichkeit

Vergiftung

Verhalten

Verhaltenstherapie

Verkehrslärm

Verkrampfung

Verletzung

Vermeidung

Vernachlässigung

Vernunft

Versagensangst

Verspannung

körperliche
psychische

Verstopfung

Verunsicherung

Verzweiflung
von Uexkuell, Thure

Vorbild

Vorsatzformeln

Vorstellungsgespräch

Vorstellungskraft

Vortrag halten

W

Wachheit

Wahnhafte Störung

Wahrnehmungsübung

Walrosstechnik

Wärme

Wärmeanwendung

Wärmeausbreitung

Wärmeformel

Wärmegefühl

Wärmehaushalt

Wärmeregulation

Wärmestrom

Wärme-Übung

unangenehme Kopfwärme

Wärmeverteilung

Wärmevorstellung

Warnsignal

Wasserhaushalt

Weckmittel

Wegübung

Weinen

Werbung

Wettkampf

Widerstand

Wirbelsäule

Wochenprotokoll

Wohlfühlübung

Atem

Entspannungstreppe

Herz

Kopf

Ruhe – Schwere – Wärme

Wohlfühlübung Schwere

Work-Life-Balance

Wut

Z

Zählzwang

Zahnbehandlung

Zähneknirschen

Zahnschmerz

Zeit

Zeitmanagement

Zittern

Zittern der Augenlider

Zucken der Augenlider

Zunge

Zuversicht

Zwangssymptomatik

Zwerchfell

Zwischenmenschliche Beziehung