Clean Eating: Pur essen - gesünder leben
Author: Ulrike Göbl
Date: 2015-09-18T17:23:55+00:00
Keywords: General; Cooking; Courses & Dishes
Description: Kennen Sie das: Ihr Gürtel spannt, und Sie fühlen sich schlapp und ausgelaugt? Die Lösung dafür heißt: clean eating! Die neue Lifestyle-Formel aus den USA boomt jetzt auch bei uns. Das Wohlfühl-Rezept dafür ist supereinfach: Es kommen wieder natürliche Lebensmittel auf den Tisch, die nicht industriell verarbeitet wurden - und daher clean sind! Wie schnell sich damit abnehmen und der Alltag genussvoll gestalten lässt, zeigt das GU-Kochbuch Clean Eating. Die schnellen Gerichte lassen sich ohne Stress in den Arbeitstag integrieren und machen herrlich satt - und schon geht es mit Karottencookies,
Publisher: Gräfe Und Unzer

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VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,
von klein auf habe ich gelernt, wie gesundes Essen kombiniert wird und wie gut es schmeckt. In der Pubertät wollte ich aber Fast Food und Süßigkeiten. Das hat sich auf meine Figur und Stimmung ausgewirkt. Deshalb habe ich angefangen, viel Sport zu treiben. Bald merkte ich, dass ich mich trotzdem nicht wohlfühlte! Nach dem Ausprobieren von vielen »Diäten und Ernährungsstilen« bin ich wieder bei der einfachen Ernährung meiner Kindheit gelandet. Back to the roots sozusagen! Seit einigen Jahren ernähre ich mich wieder so: Ich koche meistens selbst aus frischen, saisonalen Zutaten, die so unverarbeitet wie möglich sind. Ich wähle viel frisches Obst und Gemüse, Biofleisch und -eier. Ungesunde Lebensmittel genieße ich, wenn überhaupt, in Maßen. Seit der Rückkehr zu den Anfängen fühle ich mich fit, bin seltener krank und stelle immer wieder fest: »Ich bin, was ich esse.« Nachdem ich hinter das »Geheimnis« der gesunden Ernährung gekommen bin, wollte ich dieses Wissen möglichst vielen Menschen weitergeben und habe deshalb eine Ausbildung zur Ernährungstrainerin und Personal-Fitness-Trainerin gemacht, denn regelmäßige Bewegung gehört zum Wohlfühlen dazu. Und mit diesem Kochbuch verrate ich Ihnen meine Erfahrungen und liebsten Rezepte.

Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

Ihre

CLEAN EATING
WAS HEISST DAS EIGENTLICH?

Clean Eating heißt für jeden etwas anderes. Bei Clean Eating werden grundsätzlich natürliche und unverarbeitete Nahrungsmittel verwendet. Also Nahrungsmittel ohne Konservierungs- und Zusatzstoffe (E-Nummern) und ungesunde Süßungsmittel. Wenn Sie sich bei der Auswahl der Lebensmittel daran halten, fallen zum Beispiel alle Fertiggerichte weg. Bevor Sie ein Lebensmittel in Ihren Einkaufswagen legen, studieren Sie die Zutatenliste auf der Verpackung. Sie ist ein wichtiges Tool zur Orientierung. Sie sollten alle Zutaten, die in der Zutatenliste stehen, kennen und aussprechen können. Ist das nicht der Fall, kaufen Sie das Produkt nicht! Bei manchen Produkten ist es klar: Frisches Obst und Gemüse in Bioqualität sind immer clean.

DIE ZUTATENLISTE

Und wie sieht es zum Beispiel mit »Frisch gepresstem Saft aus 100 Prozent Orangen« aus? Saft wird oft durch chemische Prozesse haltbar gemacht, dabei gehen wertvolle Vitamine verloren, und er ist nicht mehr clean. Auch bei Trockenobst sollten Sie aufpassen. Steht in der Zutatenliste »Schwefeldioxid«, dann wurde das Obst chemisch haltbar gemacht und ist nicht mehr clean. Vorsicht auch beim Kauf von Schinken und Käse! Der ursprüngliche Schinken, also gesalzenes, getrocknetes Fleisch, gilt als clean. Doch viele Produkte werden auch als Schinken verkauft, wenn sie noch andere Zutaten enthalten, z. B. Zucker. Auch hier hilft ein Blick auf die Zutatenliste. Im Zweifel ist ein biologisch erzeugter Rohschinken das Beste. Bei Käse ist Rohmilchkäse am wenigsten verarbeitet. Doch Käse ist nicht gleich Käse, es gibt viele Sorten, die mehr oder weniger verarbeitet sind. Grundsätzlich gilt für alle Produkte: Je weniger der Mensch seine Hand im Spiel gehabt hat, desto besser! Wählen Sie bei Getreide und Getreideprodukten die Vollkornvariante, also Vollkornmehl und -pasta. Greifen Sie zu braunem Reis oder Naturreis.

EIWEISS, KOHLENHYDRATE UND FETT

Diese Grundnährstoffe braucht der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Körperfunktionen. Deshalb sollte jede Mahlzeit Eiweiß (Protein) enthalten, zum Beispiel aus magerem Fleisch, Eiern oder Hülsenfrüchten. Kohlenhydrate sind wichtig zur Deckung des Energiebedarfs. Je nach Anzahl der Bausteine unterscheidet man Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide). Einfachzucker gelangen schnell ins Blut und verursachen Heißhunger. Zwei- und Mehrfachzucker werden zuvor in mehreren Phasen in ihre Bausteine zerlegt und kontinuierlich ans Blut abgegeben. Das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und einen konstanten Blutzuckerspiegel.

Auch Fette unterscheiden sich in ihrer Struktur und übernehmen lebenswichtige Funktionen im Körper. Wählen Sie pflanzliche Fette und Öle – sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Gesund sind hochwertiges Oliven-, Nuss- oder Kokosöl. Meiden Sie tierische Fette, da sie viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Verzichten Sie auf sogenannte Trans-Fettsäuren, also (teilweise) gehärtete Fette, da diese unter anderem Herzerkrankungen fördern. Sie sind enthalten in Margarine, Backfetten, Blätterteig, frittierten Speisen, Fertiggerichten, Kartoffelchips oder anderen Snacks.

MEHRERE KLEINERE MAHLZEITEN

Nicht jeder Mensch ist gleich, und jeder hat andere Vorlieben. Deshalb unterscheiden sich die Empfehlungen zur Anzahl der Mahlzeiten. Die einen brauchen 5 – 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt, also 3 kleinere Hauptmahlzeiten plus 2 – 3 Snacks. Andere kommen mit 3 Hauptmahlzeiten und nur 1 Snack aus. Wählen Sie einfach die Variante, die am besten zu Ihnen passt.

KÜCHENHELFER

Bei cleanem Kochen ist eine leistungsstarke Küchenmaschine oder ein Hochleistungsmixer unverzichtbar. Achten Sie beim Kauf auf eine hohe Wattzahl. Damit können Sie problemlos Nüsse und Kerne fein mahlen, Pesto glatt pürieren und Smoothies cremig mixen.

KLEINE SCHRITTE

Clean Eating ist anfangs vielleicht nicht einfach. Bei der Fülle an Produkten braucht es etwas Übung, um die wirklich natürlichen herauszufiltern. Eine kleine Hilfe: Kaufen Sie vorwiegend Produkte, für die keine Werbung gemacht wird! Setzen Sie sich außerdem nicht ständig unter Druck – es geht nicht darum, »perfekt« clean zu essen. Kleine Schritte in die richtige Richtung genügen, der Rest ergibt sich von selbst. Also, wie wäre es ab jetzt mit etwas frisch Gekochtem?

CLEANE SUPERFOODS
MEINE FAVORITEN

Manche Zutaten tauchen in vielen meiner Rezepte immer wieder auf! Einerseits, weil sie superlecker schmecken, andererseits weil sie so vielfältig verwendbar oder einfach sehr gesund sind.

Hier stelle ich Ihnen meine Top 5 der Superfoods vor.

1 QUINOA

Die kleinen Körner enthalten als einzige pflanzliche Eiweißquelle alle neun essenziellen Aminosäuren und dazu mehr Mineralstoffe als die üblichen Getreidesorten. Die Körner sollten vor dem Kochen gewaschen werden, um Bitterstoffe zu entfernen. Quinoa ist glutenfrei und ideal für Salate und Aufläufe.

2 KOKOSÖL

Natives Kokosöl ist leicht verdaulich, reguliert den Fettspiegel im Blut und wirkt antimikrobiell. Im Gegensatz zu anderen Pflanzenölen lässt es sich hoch erhitzen, ohne dass krebserregende Stoffe entstehen. Bei Kokosöl ist die Qualität wichtig – nur schonend kalt gepresstes und naturbelassenes Öl ist gesund.

3 CHIASAMEN

Die kleinen Samen überragen mit dem hohen Gehalt an Antioxidantien, Kalzium, Kalium, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren viele Lebensmittel. Sie lassen sich in die meisten Rezepte integrieren und sind für Veganer als Eiersatz ideal. Eine günstigere Alternative sind Leinsamen.

4 AVOCADO

Sie heißt wegen der Konsistenz auch »Butterfrucht« und ist eine der fettreichsten Früchte. Sie enthält gesunde pflanzliche Fette und eine große Menge an lebenswichtigen Vitaminen. Man kann sie sowohl süß als auch pikant zubereiten oder einfach pur löffeln.

5 SÜSSKARTOFFEL

Die mittlerweile sehr beliebten Knollen sind sehr nährstoffreich: Sie enthalten wichtige Antioxidantien, die Vitamine C, E, B2, B6, Folat und Biotin, dazu Mineralstoffe wie Mangan, Kupfer und Eisen sowie Ballaststoffe. Zudem schmecken Süßkartoffeln supergut und lassen sich vielseitig zubereiten.

FRÜHSTÜCK

UNVERZICHTBAR
DER RICHTIGE START IN DEN TAG

»Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann« … Auch wenn mittlerweile bekannt ist, dass die Essenszeit beinahe keine Rolle spielt, steckt in dieser Lebensweisheit doch ein wahrer Kern. Der konsequente Verzicht auf Frühstück geht erwiesenermaßen mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck oder Diabetes mellitus Typ 2 einher. Frühstücksmuffel greifen nämlich zum Ausgleich bei den anderen Mahlzeiten überdurchschnittlich oft zu Fast Food sowie zu ungesunden Snacks und essen insgesamt mehr.

DER MORGEN MACHT DEN TAG!

Wenn Sie dagegen mit einem großzügigen Frühstück das nächtliche Fasten abbrechen, bringen Sie den Stoffwechsel wieder in Schwung und starten energiegeladen in den Tag. Viele traditionelle Frühstücksgerichte sind aber sehr ungeeignet dafür: Weißmehlgebäck mit süßen Aufstrichen, bunte Frühstücksmüslis oder traditionelle Pancakes mit Sirup – alle sind voll mit Zucker, weißem Mehl und zählen eher zu den Süßigkeiten als zu einer vollwertigen Mahlzeit. Werfen Sie einmal einen Blick auf die Zutatenliste einer Müslimischung aus dem Supermarkt. Sie werden staunen, diese Listen sind oft unglaublich lang und enthalten viele unterschiedliche Zuckerarten. Das Anhängsel »ose« bei einer Zutat ist immer ein Hinweis auf Zucker (>). Mischen Sie das Müsli lieber selbst aus Getreideprodukten wie Haferflocken und Früchten. Oder greifen Sie zu Vollkornbrot, Gemüse und Ei.

Wenn Sie jedoch zu denjenigen gehören, die in der Früh einfach nichts essen können, dann ist das mein Tipp: Mixen Sie sich einen grünen Smoothie! Je nach Geschmack, Vorlieben und saisonalem Angebot suchen Sie sich die Obst- und Gemüsesorte dafür aus. Smoothie-Rezepte finden Sie auf > und >. Schon ein kleines Glas genügt, um das Fasten zu unterbrechen und den Körper mit Energie zu versorgen. Vorsicht bei gekauften Smoothies – sie enthalten meistens Zucker oder Konservierungsstoffe.

Über Nacht verbraucht der Körper nicht nur seine Kohlenhydratreserve, sondern er leert auch zu einem großen Teil seine Flüssigkeitsspeicher. Trinken Sie noch vor dem Frühstück ein großes Glas Wasser, ungesüßten Tee oder stark verdünnten Saft, um das Defizit der Nacht auszugleichen und die Verdauung in Schwung zu bringen. Der menschliche Körper besteht zu etwa 75 Prozent aus Wasser, das Gehirn sogar aus 80 – 90 Prozent.

WASSER IST LEBEN

Alle Vorgänge im Körper erfordern Wasser – der Nährstofftransport zu den Zellen oder der Abtransport von Gift- und Ausscheidungsstoffen. Ohne Wasser können wir nicht leben! Schon ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 Prozent führt zu ernsthaften Einschränkungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Viel zu trinken ist auch bei Clean Eating sehr wichtig.

Wenn mir jemand erzählt, dass er unter Kopfschmerzen und Verstopfung leidet oder immer hungrig ist, schlage ich erst einmal vor, mehr Wasser zu trinken – das hilft meistens. Wenn Sie genug trinken, ist die Haut rosig und prall, sind die Muskeln voll, das Gehirn ist leistungsfähig und die Gelenke sind gut geschmiert. Viel zu oft wird Hunger mit Durst verwechselt – trinken Sie daher immer erst ein Glas Wasser, wenn Sie unsicher sind. Ist das Hungergefühl weg, war es Durst, und Sie haben überflüssige Kalorien gespart.

Doch wie viel ist genug? Es gibt keine exakte Regel, aber Ernährungsexperten empfehlen, täglich 2 – 3 Liter zu trinken. Jeder Körper ist anders und scheidet über den Tag unterschiedlich viel Flüssigkeit wieder aus. Wichtig ist, dass der Urin hell und klar ist. Trinken Sie Mineralwasser (am besten ohne Kohlensäure) und über den Tag verteilt. Spätestens, wenn sich ein Durstgefühl bemerkbar macht, sollten Sie jedoch etwas trinken. Wem Wasser auf die Dauer zu langweilig ist, variiert mit ungesüßten Kräuter- und Früchtetees oder aromatisiert es mit Kräuter und frischen Früchten (> und >).

FRÜHSTÜCK OHNE ENDE

Brunchbufetts boomen: große Auswahl zum Fixpreis und das in gemütlicher Atmosphäre. Mit einem Brunch starten Sie gut in den Tag! Meistens bietet das Bufett auch etwas Gesundes: Eier, Vollkornbrot, Schinken, Gemüse, Haferflocken und Obst. Gebruncht wird allerdings oft recht spät. Was also tun, wenn der Hunger schon vorher kommt? Mein Tipp: Überbrücken Sie die Zeit mit einem grünen Smoothie. So legen Sie auch die Basis für eine gesündere Auswahl – hungrig greift man eher zu ungesunden und zuckerigen Alternativen!

WASSER
AROMEN FÜR JEDE JAHRESZEIT

Viel zu trinken ist wichtig, da der Körper überwiegend aus Wasser besteht. Reines Wasser ist die beste Wahl, doch manchmal wünscht man sich mehr Geschmack. Wer Abwechslung braucht, gibt frische Kräuter, Obst- oder Gemüsestücke ins Wasser und lässt alles einige Stunden ziehen – je länger, desto intensiver ist das Aroma. Meine Rezepte ergeben jeweils einen Liter.

1 FRÜHLING: ERDBEER+RHABARBER+BASILIKUM

Für ein aromatisches Frühlingswasser einfach 3 Erdbeeren waschen, putzen, halbieren und leicht zerdrücken. 1 Stange Rhabarber putzen, waschen und in ½ cm große Stücke schneiden. Rhabarberstücke in einem kleinen Topf mit etwas heißem Wasser kurz köcheln lassen, bis sie weich sind. Erdbeeren und Rhabarberstücke mit 3 frischen Basilikumblättern in eine Karaffe geben, mit 1 l Wasser aufgießen und einige Std. ziehen lassen, dann genießen.

2 SOMMER: ANANAS+MINZE

Im Sommer gibt es die meisten Möglichkeiten zum Aromatisieren! Für diese Variante eine ca. 1 cm dicke Scheibe frische Ananas schälen, in 6 – 8 Stücke schneiden und mit 3 frischen Minzeblättern in eine Karaffe geben, mit 1 l Wasser aufgießen und einige Std. ziehen lassen, dann gekühlt genießen.

3 HERBST: TRAUBE+PFLAUME+MELISSE

Für das herbstliche Wasser 1 Pflaume waschen, halbieren, entsteinen und in 4 Stücke schneiden. 5 Weintrauben waschen und halbieren, mit den Pflaumenstücken und 3 frischen Melisseblättern in eine Karaffe geben, mit 1 l Wasser aufgießen und einige Std. ziehen lassen, dann genießen.

4 WINTER: BIRNE+ZIMT

Im Winter braucht es etwas Wärmendes wie Zimt! 1 Birne waschen, vierteln und entkernen. Die Birnenviertel mit 1 Zimtstange in eine Karaffe geben, mit 1 l Wasser aufgießen und das Wasser einige Std. ziehen lassen, dann genießen.

TIPP

Wenn Sie die Zutaten zuvor zerdrücken, wird der Geschmack noch intensiver. Die Optik leidet zwar ein bisschen, aber Sie können für die Deko noch einige Zutaten ganz lassen und untermischen.

CHIA-PUDDING
MIT APFELMARK UND ZIMT

VEGAN | GLUTENFREI | LAKTOSEFREI

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 5 MIN. + 12 STD. EINWEICHEN

PRO PORTION: CA. 455 KCAL, 14 G EW, 20 G F, 50 G KH

4 EL Chiasamen

400 ml Milch / nach Belieben Kuhmilch oder Pflanzenmilch

500 g Apfelmark / ungesüßtes Apfelmus

2 TL gemahlener Zimt

1 TL gemahlene Vanille

2 EL Ahornsirup

2 EL gehobelte Mandeln

1 Die Chiasamen in der Milch ca. 12 Std. (oder über Nacht) einweichen, am besten im Kühlschrank. (Die Mischung ist anfangs sehr flüssig, über Nacht wird sie fester). Die Chiasamenmischung nach Möglichkeit ab und zu umrühren, damit sich keine Klumpen bilden.

2 Am nächsten Morgen das Apfelmark mit Zimtpulver, gemahlener Vanille und Ahornsirup mit einem Löffel unter den Chia-Pudding rühren.

3 Den Pudding auf zwei Gläser verteilen, mit den gehobelten Mandeln bestreuen und sofort genießen.

KÜRBISMUS SELBST GEMACHT

Für etwas mehr Abwechslung statt Apfelmark einfach eine zerdrückte Banane oder Kürbismus nehmen. Für selbst gemachtes Kürbismus einen Kürbis (z. B. Hokkaido-Kürbis) waschen, vierteln, entkernen und im vorgeheizten Backofen (Mitte) bei 170° ca. 30 Min. backen, bis er weich ist. Den Kürbis (Hokkaido mit Schale, alle anderen ohne!) in einer Küchenmaschine zu Mus pürieren. Abgedeckt hält sich das Mus ein paar Tage im Kühlschrank. Oder Sie frieren das Kürbismus portionsweise ein.

BECHERKUCHEN
MIT HONIG UND APFELMARK

VEGETARISCH | LAKTOSEFREI

FÜR 1 PERSON

ZUBEREITUNGSZEIT: 5 MIN.

PRO PORTION: CA. 390 KCAL, 13 G EW, 18 G F, 45 G KH

1 EL Mandelblättchen

4 EL Vollkornmehl

¼ TL Backpulver

½ TL gemahlener Zimt

1 Prise Salz

1 EL Honig

2 EL Apfelmark / ungesüßtes Apfelmus

2 EL Milch / nach Belieben Kuhmilch oder Pflanzenmilch

1 EL zimmerwarmes Kokosöl

1 Ei

Außerdem:

mikrowellengeeigneter Becher (ca. 400 ml Inhalt)

1 Die Mandelblättchen in einer kleinen Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, dann beiseitestellen.

2 Mehl, Backpulver, Zimtpulver und Salz in einer kleinen Schüssel mischen. Dann Honig, Apfelmark, Milch, Kokosöl und das Ei in einem mikrowellengeeigntem Becher verrühren. Die Mehlmischung hinzufügen und mit einem kleinen Schneebesen oder einer Gabel gut verrühren, bis ein glatter Teig entstanden ist.

3 Den Becher in die Mikrowelle stellen und den Becherkuchen darin ca. 1 Min. 45 Sek. (bei 800 Watt) backen, bis die Oberfläche fest ist. Den Kuchen herausnehmen, mit den Mandelblättchen bestreuen und am besten bereits wenige Min. nach dem Backen oder noch lauwarm genießen.

CLEAN EATING-TIPP

Statt Apfelmark können Sie auch ½ Banane schälen, zerdrücken (dann eventuell etwas weniger Honig nehmen) und dazugeben. Oder im Herbst Kürbismus (>) verwenden. Außerdem können Sie zusätzlich nach Belieben und Geschmack noch 1 EL Nüsse, Samen und gehackte Trockenfrüchte unterrühren, so kann man den Kuchen immer wieder neu erfinden.

MÜSLI-MUFFINS
MIT APFELMARK UND BANANE

VEGETARISCH | LAKTOSEFREI

FÜR 24 STÜCK

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN. + 25 MIN. BACKEN

PRO STÜCK: CA. 60 KCAL, 2 G EW, 2 G F, 8 G KH

½ reife Banane

1 Ei

300 ml Milch / nach Belieben Kuhmilch oder Pflanzenmilch

3 EL Ahornsirup

250 g zarte Haferflocken

2 EL Leinsamen

250 g Apfelmark / ungesüßtes Apfelmus

2 TL gemahlener Zimt

1 ½ TL Backpulver

1 Prise Salz

Außerdem:

1 Mini-Muffinblech mit 24 Vertiefungen

Butter für die Form oder Papierbackförmchen

Trockenfrüchte, Nüsse oder Kokosraspel als Topping (nach Belieben)

1 Den Backofen auf 150° vorheizen. Die Vertiefungen des Muffinblechs mit Butter einfetten. Oder die Papierbackförmchen in die Vertiefungen setzen.

2 Die Banane schälen und in einer großen Schüssel zerdrücken. Ei, Apfelmark, Milch und Ahornsirup dazugeben und untermischen. Haferflocken, Leinsamen, Zimtpulver, Backpulver und Salz dazugeben und alles rasch verrühren, bis ein glatter Teig entstanden ist.

3 Den Teig in die Vertiefungen des Blechs füllen und nach Belieben mit Trockenfrüchten, Nüssen oder Kokosraspel bestreuen. Die Muffins gehen nicht besonders stark auf, die Formen dürfen deshalb recht voll sein.

4 Die Müsli-Muffins im Backofen (Mitte) 20 – 25 Min. backen. Die Muffins herausnehmen und kurz abkühlen lassen. Dann aus den Vertiefungen lösen und auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

GROSS STATT KLEIN

Die Muffins können Sie auch in einzelnen und größeren Muffinformen oder Papierbackförmchen backen. Die Menge ergibt in den größeren Formen etwa 12 Stück, die Backzeit beträgt dann je nach Backofen 30 – 35 Min.

QUINOA-GRANOLA
MIT NÜSSEN UND KERNEN

VEGAN | LAKTOSEFREI

FÜR 6 – 8 PORTIONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN. + 45 MIN. BACKEN

PRO PORTION: CA. 345 KCAL, 10 G EW, 16 G F, 39 G KH

50 g ungeschälte Mandeln

50 g Walnusskerne

120 g Haferflocken

80 g Quinoa

50 g Buchweizen

30 g Sonnenblumenkerne

50 g getrocknete Cranberrys

2 EL Chiasamen

1 TL gemahlener Zimt

1 Prise frisch geriebene Muskatnuss

1 Prise Salz

4 EL Agavensirup

1 EL Kokosöl

2 EL Apfelmark / ungesüßtes Apfelmus

2 EL Erdnussmus

50 g brauner Zucker

1 Den Backofen auf 130° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Mandeln und Walnusskerne grob hacken. In einer großen Schüssel Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Mandeln, Walnuss- und Sonnenblumenkerne, Cranberrys, Chiasamen und Gewürze mit einem Kochlöffel vermischen.

2 In einem kleinen Topf Agavensirup, Kokosöl, Apfelmark, Erdnussmus und Zucker verrühren und die Mischung kurz aufkochen. Dann alles offen unter Rühren bei kleiner Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen, sodass die Masse nicht anbrennen kann.

3 Die Sirupmischung zu den trockenen Zutaten in der großen Schüssel geben und verrühren, bis alles gut vermischt ist. Die Masse auf dem Backblech verteilen und im Backofen (Mitte) ca. 45 Min. backen, dabei die Masse alle 15 Min. umrühren.

4 Das Granola aus dem Backofen nehmen und abkühlen lassen, dann luftdicht verpacken und aufbewahren. Es ist ca. 1 Monat haltbar. Dazu passt besonders gut griechischer Joghurt.

SCHICHTMÜSLI

Für ein Schichtmüsli das Granola abwechselnd mit griechischem Joghurt und frischen Beeren in ein großes Glas schichten. In einem Schraubdeckelglas lässt es sich sogar super ins Büro mitnehmen.

FRÜHSTÜCKSPIZZA
MIT FRUCHTIGEM BELAG

VEGETARISCH

FÜR 6 STÜCKE

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN. + 25 MIN. BACKEN + 15 MIN. ABKÜHLEN

PRO PORTION: CA. 395 KCAL, 11 G EW, 18 G F, 45 G KH

100 g Haferflocken

120 g Vollkornmehl

30 g brauner Zucker

20 g Butter

50 g Apfelmark / ungesüßtes Apfelmus

1 Prise Salz

3 Bananen

2 EL Fruchtmus nach Wahl (z. B. Hagebutte; Reformhaus)

50 g Walnusskerne

1 EL Kokosraspel

3 EL Erdnussmus

Außerdem:

Quicheform von 28 cm Ø

Butter für die Form

1 Den Backofen auf 120° vorheizen. Die Quicheform mit etwas Butter einfetten.

2 Die Haferflocken in der Küchenmaschine oder im Blitzhacker etwas zerkleinern. Mit Mehl, Zucker, Butter, Apfelmark, Salz und 1 EL Wasser zu einer krümeligen Masse verkneten. Diese mit der Hand in die gefettete Form drücken, dabei einen Rand hochziehen.

3 Die Bananen schälen. 2 Bananen pürieren und auf den Teig streichen. Das Fruchtmus daraufgeben und verstreichen. Die übrige Banane in Scheiben schneiden und als Belag auf der Pizza verteilen. Die Walnusskerne grob hacken und mit den Kokosraspeln über die Pizza streuen. Im Backofen (Mitte) ca. 25 Min. backen.

4 Pizza herausnehmen und ca. 15 Min. ruhen lassen. Inzwischen das Erdnussmus in einen kleinen Gefrierbeutel geben. Eine kleine Ecke des Beutels abschneiden und das Mus spiralförmig auf der Pizza verteilen.

WISSENSWERT

Da Hafer nicht so ertragreich und einfach zu ernten ist wie Ährengetreide, schenkte man ihm lange wenig Beachtung. Daher wurde er erst spät »Opfer« gezielter Züchtung, sodass er auch heute noch zu den ursprünglichsten Gräsersamen gehört. Er ist ein toller Nährstofflieferant und versorgt uns – im Gegensatz zu Reis und vielen anderen Getreidearten – bereits über kleine Verzehrmengen mit vielen Nähr- und Vitalstoffe wie Biotin, Vitamin B1 und B6 sowie Zink, Eisen und Magnesium.

CLEANE SÜNDE
ZUCCHINI-PANCAKES MIT DATTELSIRUP UND BEEREN

VEGETARISCH

FÜR 6 MITTELGROSSE PANCAKES

ZUBEREITUNGSZEIT: 40 MIN. + 4 STD. EINWEICHEN + 3 MIN. BACKEN PRO PANCAKE

PRO STÜCK: CA. 145 KCAL, 7 G EW, 4 G F, 19 G KH

8 getrocknete Medjool-Datteln

2 mittelgroße Zucchini (ca. 400 g)

3 Eier

100 g Vollkornmehl

1 Prise Salz

50 g Himbeeren

50 g Heidelbeeren

50 g Erdbeeren

50 g Brombeeren

Außerdem:

Butter zum Braten

Minzeblätter für die Deko (nach Belieben)

1 Für den Sirup die Datteln entsteinen, mit 250 ml Wasser in einer Schüssel mindestens 2 Std. einweichen. Die Datteln in ein feines Sieb abgießen. Wasser auffangen und die Datteln ausdrücken. Die Datteln nochmals mit 250 ml Wasser einweichen und weitere 2 Std. ziehen lassen. Wieder durch das Sieb drücken, die Flüssigkeit ausstreichen und das Mus im Sieb anderweitig verwenden (zum Beispiel im Müsli). Das Dattelwasser in einem Topf aufkochen, dann offen bei mittlerer Hitze 30 – 40 Min. köcheln lassen, bis ein dickflüssiger Sirup entsteht. Falls Schaum aufsteigt, diesen vorsichtig abschöpfen.

2 Inzwischen die Zucchini waschen, putzen und fein raspeln. Austretende Flüssigkeit abgießen, aber nicht extra ausdrücken. Eier und Mehl in einer großen Schüssel verrühren. Die Zucchiniraspel unterrühren und den Teig mit Salz würzen.

3 Den Ofen auf 80° vorheizen. Aus dem Teig 6 mittel-große Pancakes backen. Dafür etwas Butter in einer Pfanne zerlassen, 3 – 4 EL Teig darin ca. 2 Min. braten, bis der Pancake fast gar und die Unterseite leicht gebräunt ist. Pancake wenden und in ca. 1 Min. goldbraun backen. Mit dem übrigen Teig ebenso verfahren, bis er aufgebraucht ist. Die fertigen Pancakes im Ofen warm halten.

4 Inzwischen die Beeren verlesen, vorsichtig waschen und abtropfen lassen. Erdbeeren putzen und in kleine Stücke schneiden. Beeren in einer Schüssel mischen. Die Pancakes mit den Beeren und dem heißen oder kalten Sirup anrichten. Nach Belieben mit ein paar Minzeblättern dekorieren.

VORBEREITUNGS-TIPP

Den Dattelsirup können Sie auch gut vorbreiten. Luftdicht verschlossen hält er sich bis zur weiteren Verwendung im Kühlschrank mehrere Tage.

BRÖTCHENWAFFELN
AUS VOLLKORNMEHL

VEGETARISCH

FÜR 8 STÜCK

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN. + 10 MIN. BACKEN

PRO STÜCK: CA. 200 KCAL, 6 G EW, 9 G F, 25 G KH

300 g Vollkornmehl

1 EL Backpulver

½ TL Salz

50 g Butter

350 ml Milch / nach Belieben Kuhmilch oder Pflanzenmilch

Außerdem:

Waffeleisen (z. B. ein rechteckiges)

weiche Butter für das Waffeleisen

1 Mehl, Backpulver und Salz in einer Rührschüssel vermischen. Die Butter zerlassen und mit der Milch hinzufügen. Alles mit einem Schneebesen zu einem glatten Teig verrühren.

2 Das Waffeleisen vorheizen. Die Backflächen mit wenig Butter bepinseln. Pro Waffel etwa 2 EL Teig in die Mitte der unteren Backfläche geben. Das Waffeleisen ohne Druck schließen und die Brötchenwaffeln in ca. 3 Min. goldbraun backen (je nach Belieben mehr oder weniger braun) und am besten heiß servieren.

ALLROUND-TALENTE

Ob eckig oder rund, diese Brötchenwaffeln schmecken immer. Sie können die fertigen Waffeln nach Belieben entweder pikant mit rohem Schinken oder Büffelmozzarella oder auch süß mit Beeren oder Bananenscheiben belegen.

INGWER-COOKIES
MIT MÖHRE UND AHORNSIRUP

VEGAN | LAKTOSEFREI

FÜR CA. 20 STÜCK

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN. + 15 MIN. BACKEN

PRO STÜCK: CA. 100 KCAL, 3 G EW, 5 G F, 11 G KH

100 g Vollkornmehl

50 g Haferflocken

50 g Mandelsplitter

90 g Chiasamen

50 g Rosinen

¾ TL Backpulver

2 TL gemahlener Zimt

1 Prise Salz

3 EL Kokosöl

1 große Möhre (geputzt ca. 100 g)

1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm)

125 ml Ahornsirup

60 g Apfelmark / ungesüßtes Apfelmus

1 Den Backofen auf 130° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. In einer großen Schüssel Mehl, Haferflocken, Mandelsplitter, Chiasamen, Rosinen, Backpulver, Zimtpulver und Salz vermischen.

2 Das Kokosöl zerlassen. Die Möhre und den Ingwer schälen und jeweils reiben. Beides in einer zweiten Schüssel mit Ahornsirup, Apfelmark und Kokosöl vermischen. Die flüssige Masse zu den trockenen Zutaten geben und mit einem Kochlöffel gut durchrühren.

3 Den Teig mit einem Esslöffel in Häufchen auf das Backblech setzen und zu runden Cookies formen (sie behalten beim Backen ihre Form). Die Ingwer-Cookies im Backofen (Mitte) ca. 15 Min. backen. Die Cookies herausnehmen und warm oder kalt servieren.

CLEAN-EATING-TIPP

Die Kekse eignen sich nicht nur hervorragend als schnelles Frühstück, sondern auch als Snack zwischendurch und gut verpackt zum Mitnehmen für unterwegs. Sie halten sich im Kühlschrank ca. 1 Woche.

FRÜHSTÜCKSWRAPS
MIT SELBST GEMACHTEN BLITZ-TORTILLAS

LOW CARB

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 50 MIN. + 15 MIN. RUHEN

PRO PORTION: CA. 605 KCAL, 26 G EW, 41 G F, 33 G KH

90 g Vollkornmehl

¼ TL Backpulver

¼ TL Salz

20 ml Pflanzenöl

½ rote Paprikaschote

40 g Serrano-Schinken / alternativ: ein anderer luftgetrockneter Schinken

40 g Emmentaler

2 Eier

Pfeffer

½ reife Avocado

Außerdem:

Pflanzenöl zum Braten

Vollkornmehl zum Arbeiten

1 Mehl mit Backpulver und Salz in einer großen Schüssel vermischen. Öl und 60 ml warmes Wasser hinzufügen und mit den Knethaken des Handrührgeräts in ca. 2 Min. zu einem geschmeidigen Teig verkneten. Den Teig halbieren, zu Kugeln formen und abgedeckt ca. 15 Min. ruhen lassen.

2 Inzwischen für das Omelett die Paprikahälfte putzen, waschen und klein würfeln. Den Schinken und den Emmentaler ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Alle Zutaten mit den Eiern in einer kleinen Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Die Teigkugeln auf einer bemehlten Arbeitsfläche sehr dünn zu einem Kreis (ca. 20 cm Ø) ausrollen. Eine beschichtete Pfanne stark erhitzen (ohne Öl!), die Tortillas darin nacheinander ca. 45 Sek. backen (der Teig ist ausreichend dünn, wenn er Blasen wirft), wenden und weitere ca. 30 Sek. backen. Etwas Öl in der Pfanne erhitzen, die Eiermischung darin braten, bis die Eiermasse zu stocken beginnt.

4 Je 1 Tortilla auf einen Teller geben. Avocadohälfte entsteinen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Jeweils die Hälfte davon auf eine Tortilla geben und mit einer Gabel zerdrücken. Das Omelett grob zerteilen und auf den Tortillas verteilen. Erst die rechte Seite leicht einschlagen (ergibt den »Boden«), dann die untere Seite nach oben hin einrollen. Nach Belieben mit Pergamentpapier umwickeln.

KLUGER VORRAT

Die Tortillas halten luftdicht verpackt bis zu 24 Std. oder sie können eingefroren werden. Vor dem Füllen die Tortillas dann einfach ein paar Sekunden in der Mikrowelle (bei 800 Watt; dabei zur Befeuchtung der Fladen ein kleines Gefäß mit Wasser ins Gerät stellen) oder in einer heißen Pfanne ca. 1 Min. erwärmen.

FRÜHLINGSOMELETT
MIT GRÜNEM SPARGEL

VEGETARISCH | GLUTENFREI | LOW CARB

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 40 MIN.

PRO PORTION: CA. 670 KCAL, 18 G EW, 61 G F, 12 G KH

½ Zwiebel

2 Knoblauchzehen

3 EL Olivenöl

1 EL Aceto balsamico

1 Dose gekühlte Kokosmilch / 60 – 70 % Kokosnussanteil; ohne Verdickungsmittel wie Guarkernmehl

Salz

Pfeffer

3 Frühlingszwiebeln

½ Bund grüner Spargel

3 Eier

50 ml Milch / nach Belieben Kuhmilch oder Pflanzenmilch

Butter zum Braten

Petersilienblätter und weißer Rettich in Scheiben (nach Belieben)

1 Die Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und grob zerkleinern. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen, beides darin 1 – 2 Min. dünsten. Den Essig und stichfesten Teil der Kokosmilch aus dem oberen Teil der Dose (ca. ½ Dose) unterrühren. Dann offen 15 – 20 Min. köcheln lassen, bis die Sauce etwas eingedickt ist. Die Zwiebelcreme salzen und pfeffern, nach Belieben grob pürieren und beiseitestellen.

2 Inzwischen den Backofen auf 180° vorheizen. Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Den grünen Teil abschneiden und anderweitig verwenden, den weißen Teil längs halbieren. Spargel waschen und die Enden abschneiden, die Stangen im unteren Drittel schälen. Mit den Frühlingszwiebeln auf ein Backblech legen und mit 2 EL Olivenöl beträufeln. Im Backofen (Mitte) in ca. 20 Min. weich garen.

3 Eier und Milch in einer Schüssel verquirlen und leicht salzen. In einer kleinen Pfanne etwas Butter zerlassen, die Eiermischung darin bei mittlerer Hitze braten, bis die Oberseite fest und die Unterseite leicht braun sind. Das Omelett wenden und die zweite Seite leicht braun werden lassen. Das Omelett halbieren und die Hälften auf zwei Tellern anrichten.

4 Zwiebelcreme auf den Omeletthälften verstreichen und das Gemüse darauf verteilen. Nach Belieben mit Petersilienblätter und Rettichscheiben garnieren.

WISSENSWERT

Dank des hohen Anteils an mittelkettigen Fettsäuren wird Kokosmilch – ähnlich wie Kohlenhydrate – vom Körper als schneller Energielieferant genutzt und – im Gegensatz zu anderen Fetten – nur selten ins Fettgewebe eingelagert.

PORRIDGE
MIT APFEL UND HEIDELBEEREN

VEGETARISCH | LAKTOSEFREI

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN.

PRO PORTION: CA. 440 KCAL, 14 G EW, 11 G F, 67 G KH

1 Apfel

200 g Heidelbeeren

100 g zarte Haferflocken

400 ml Milch / nach Belieben Kuhmilch oder Pflanzenmilch

2 EL Honig

1 Prise Salz

1 Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und mit Schale grob reiben. Die Heidelbeeren verlesen, waschen und abtropfen lassen.

2 Die Haferflocken und die Milch in einen Topf geben, mischen und aufkochen. Die Mischung zugedeckt bei mittlerer Hitze 2 – 3 Min. köcheln lassen, bis die Milch vollständig aufgesogen ist.

3 Apfelraspel, Heidelbeeren, Honig und Salz dazugeben und unterrühren. Den Porridge in zwei Schüsseln anrichten und sofort genießen.

TAUSCHTIPP

Das Obst können Sie nach Geschmack und Saison einfach austauschen: im Frühling Erdbeeren, im Herbst Birnen, im Winter Äpfel. Optional können Sie auch noch 1 EL gehackte Nüsse nach Wahl unterrühren, zum Beispiel Walnuss- oder Haselnusskerne.

FRITTATA
MIT RUCOLA UND KIRSCH-TOMATEN

VEGETARISCH |GLUTENFREI | LAKTOSEFREI | LOW CARB

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 MIN.

PRO PORTION: CA. 305 KCAL, 16 G EW, 22 G F, 11 G KH

140 g mehligkochende Kartoffeln

140 g Kirschtomaten

2 Knoblauchzehen

2 Handvoll Rucola

4 Eier

2 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

1 Die Kartoffeln waschen und dabei abbürsten. Die Kirschtomaten waschen und vierteln. Den Knoblauch schälen. Die Kartoffeln in einem Topf mit kochendem Wasser zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 20 Min. nicht zu weich garen. Die Kartoffeln abkühlen lassen, pellen und in mundgerechte Stücke schneiden.

2 Den Rucola putzen, waschen und trocken schleudern. Die Eier in einer kleinen Schüssel verquirlen. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, den Knoblauch dazupressen und ca. 1 Min. dünsten. Dann die Kartoffelstücke, Tomatenviertel und die Hälfte des Rucolas dazugeben und alles 1 – 2 Min. braten.

3 Die verquirlten Eier über die Kartoffel-Gemüse-Mischung geben und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Dann zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. garen, bis die Eier gestockt sind. Die Frittata vierteln, die Viertel aus der Pfanne nehmen und auf zwei Tellern anrichten. Den übrigen Rucola darüberstreuen.

CLEVER GAREN

Die Kartoffeln werden im Ganzen und mit der Schale gekocht, so gehen weniger Nährstoffe ins Kochwasser über. Die Schale sollten Sie aber eher nicht mitessen, da sich darunter Giftstoffe aus dem Boden ansammeln können.

SMOOTHIES
FRUCHTIG UND GANZ FRISCH

Smoothies sind ein super Frühstück für notorische Frühstücksmuffel und für zwischendurch auch als gesunde Obstmahlzeit perfekt! Sie sind leicht verdaulich, machen lange satt und liefern dem Körper eine gehörige Portion Energie. Frisch gemixt schmecken sie am allerbesten.

1 FRÜHLING: ERDBEER-BASILIKUM-SMOOTHIE

Für 2 Smoothies: 2 EL Chiasamen ca. 5 Min. in Wasser einweichen. 6 mittelgroße Erdbeeren waschen und putzen. 500 g Spinat putzen, waschen und verlesen. 1 Banane schälen und in grobe Stücke teilen. Alle vorbereiteten Zutaten mit 6 Basilikumblättern und 250 ml kaltem Wasser in einen Mixer geben und fein pürieren. Den Smoothie in Gläser füllen und sofort genießen.

2 SOMMER: MANGO MADNESS

Für 2 Smoothies: 2 Handvoll Spinat (ca. 70 g) putzen, waschen und verlesen. ½ Mango und 1 Banane schälen und beides in grobe Stücke schneiden. Alle vorbereiteten Zutaten mit 200 ml Milch in einem Mixer fein pürieren. Smoothie in Gläser füllen und genießen.

3 HERBST: FALL POWER

Für 2 Smoothies: 1 TL Leinsamen in Wasser ca. 5 Min. einweichen. 100 g Spinat putzen, waschen und verlesen. 1 Birne und 2 Äpfel schälen, vierteln, entkernen und in grobe Stücke schneiden. 1 Banane schälen und in Stücke teilen. 2 getrocknete Medjool-Datteln entsteinen. Die vorbereiteten Zutaten mit 1 EL Cashewnusskernen und 300 ml Wasser in einem Mixer fein pürieren. Den Smoothie in Gläser füllen und sofort genießen.

4 WINTER: ORANGE-GINGER-BOOST

Für 2 Smoothies: 2 Orangen, 1 Banane, 1 Stück frischen Ingwer (ca. 2 cm) schälen. Die Orangen in Segmente und die Banane in grobe Stücke teilen. 2 Handvoll Feldsalat putzen und verlesen. Alle vorbereiteten Zutaten mit 1 TL gemahlenem Zimt und 200 ml Wasser in einem Mixer fein pürieren. Den Smoothie in Gläser füllen und sofort genießen.

QUINOA-PARFAITS
MIT APFELMARK UND ERDNUSSMUS

GLUTENFREI | VEGETARISCH

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 MIN.

PRO PORTION: CA. 750 KCAL, 27 G EW, 29 G F, 94 G KH

160 g Quinoa

500 ml Milch / nach Belieben Kuhmilch oder Pflanzenmilch

2 TL gemahlener Zimt

4 EL Erdnussmus

120 g griechischer Joghurt

2 EL Honig

1 Apfel

8 EL Apfelmark / ungesüßtes Apfelmus

1 Quinoa in einem Sieb kalt abbrausen. Mit Milch und Zimtpulver in einen Topf geben und aufkochen. Dann zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist.

2 Inzwischen das Erdnussmus mit dem Joghurt und dem Honig in einer Schüssel verrühren. Den Apfel waschen, vierteln und entkernen. Die Apfelviertel in mundgerechte Stücke schneiden.

3 Je ein Viertel gekochte Quinoa in zwei Gläser geben. Dann abwechselnd jeweils ein Viertel Apfelmark, Erdnussmusmischung und Apfelstücke auf die Quinoaschicht geben. Das Schichten so lange wiederholen, bis alle Zutaten aufgebraucht sind. Die oberste Schicht mit Apfelstücken abschließen.

WISSENSWERT

Es ranken sich viele Gerüchte darum, ob Erdnussmus gesund ist oder nicht. Dabei ist der Ruf der leckeren Creme schlechter, als sie es verdient hat. In Maßen ist sie alles andere als ungesund: Grund dafür sind ihre Bestandteile – darunter Vitamin E, Niacin, Magnesium und Proteine. Die ungesättigten Fettsäuren hingegen tun vor allem dem Herz-Kreislauf-System gut. Das reine Erdnussmus besteht nur aus Erdnüssen.

QUINOA-AUFLAUF
MIT KAFFEE UND GEWÜRZEN

GLUTENFREI | VEGANLAKTOSEFREI

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN. + 1 STD. 15 MIN. BACKEN

PRO PORTION: CA. 400 KCAL, 9 G EW, 23 G F, 39 G KH

1 ½ EL Kokosöl

40 g Quinoa

½ reife Banane

160 ml Milch / nach Belieben Kuhmilch oder Pflanzenmilch

80 ml frisch gekochter Kaffee

3 EL Ahornsirup

1 ½ TL gemahlener Zimt

½ TL gemahlene Vanille

20 g Haselnusskerne

1 - 2 EL ungesüßtes, schwach entöltes Kakaopulver

1 EL Kokosraspel

1 Prise Salz

1 Backofen auf 130° vorheizen. Kokosöl zerlassen. Quinoa in einem Sieb kalt abbrausen. Banane schälen und zerdrücken. Quinoa, Milch, Kaffee, Banane, 2 EL Ahornsirup, ½ EL Kokosöl, 1 TL Zimtpulver und gemahlene Vanille in einer Auflaufform (ca. 20 × 10 cm) vermischen. Die Form mit der flüssigen Mischung mit Alufolie abdecken und die Quinoa-Mischung im Backofen (Mitte) 50 – 60 Min. backen, bis ein Großteil der Flüssigkeit aufgesogen ist.

2 Inzwischen die Haselnusskerne hacken. Mit dem Rest Ahornsirup, Kakaopulver, Kokosraspeln, übrigem Zimtpulver und Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Den Rest flüssiges Kokosöl unterrühren und die Mischung kühl stellen.

3 Wenn die Flüssigkeit in der Form vollständig aufgesogen ist, die Haselnussmischung über die Quinoamasse streuen. Dann den Quinoa-Auflauf offen im Backofen (Mitte) noch weitere 15 Min. backen, bis das Topping leicht gebräunt ist.

WISSENSWERT

Kakaopulver sollte immer ungesüßt und nur schwach entölt sein. Denn schwach entöltes Kakaopulver enthält noch mindestens 20 Prozent Kakaobutter und ist aromatischer. Es ist in Wasser oder Milch nicht so gut löslich. Ungesüßtes und schwach entöltes Kakaopulver gibt es im Reformhaus, Bioladen oder übers Internet.

SMOOTHIE-BOWL
MIT HIMBEEREN UND MANGO

VEGAN | LAKTOSEFREI

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

PRO PORTION: CA. 375 KCAL, 14 G EW, 19 G F, 35 G KH

150 g Mango

100 g Himbeeren

250 ml Milch / nach Belieben Kuhmilch oder Pflanzenmilch

40 g + 1 EL Kürbiskerne

50 g Granola (>)

1 Die Mango mit einem Messer schälen und das Fruchtfleisch erst vom Stein schneiden, dann das Fruchtfleisch in Stücke schneiden (oder siehe Tipp). Die Mangostücke in einen Mixer geben.

2 Die Himbeeren verlesen und vorsichtig waschen. 80 g Himbeeren zu den Mangostücken in den Mixer geben. Milch und 40 g Kürbiskerne hinzufügen und die Früchte gut durchmixen, bis alle Stücke zerkleinert sind und der Smoothie dick-cremig ist.

3 Den Smoothie auf zwei kleine Schüsseln verteilen, dann mit den restlichen Himbeeren, 1 EL Kürbiskernen und dem Granola bestreuen. Sofort servieren.

MANGO SCHÄLEN

Die Mango mit Schale vom Stein schneiden. Dann mit dem Messer ein ca. 1 × 1 cm großes Raster ins Fruchtfleisch schneiden, dabei jedoch nicht in die Schale schneiden. Anschließend lassen sich die Fruchtstücke ganz einfach aus der Schale lösen.

OMELETT-MUFFINS
MIT SPECK UND SPINAT

GLUTENFREI | LOW CARB | LAKTOSEFREI

FÜR 6 STÜCK

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN. + 20 MIN. BACKEN

PRO STÜCK: CA. 90 KCAL, 6 G EW, 6 G F, 1 G KH

10 – 12 Streifen Frühstücksspeck (ca. 50 g)

½ Zucchino

½ rote Paprikaschote

100 g frischer Blattspinat

Pfeffer

4 Eier

1 Den Backofen auf 180° vorheizen. Ein Muffinblech mit 6 Vertiefungen mit den Speckstreifen auslegen (ca. 2 Streifen pro Vertiefung).

2 Zucchino und Paprikahälfte putzen, waschen und klein würfeln. Spinat putzen, waschen und verlesen. 1 EL Wasser in einem Topf aufkochen, Spinat zugeben und zugedeckt in 1 – 2 Min. zusammenfallen lassen.

3 Den Spinat mit den Gemüsewürfeln in einer Schüssel vermischen, mit Pfeffer würzen und die Mischung gleichmäßig in die Vertiefungen der Form füllen.

4 Die Eier in einer Schüssel verquirlen und über das Gemüse gießen. Die Masse im Backofen (Mitte) ca. 20 Min. backen. Die Muffins vorsichtig aus der Form lösen und warm genießen.

TAUSCHTIPP

Die Muffins müssen nicht gesalzen werden, da der Speck salzig genug ist. Die Gemüsesorten lassen sich beliebig austauschen. Probieren Sie im Winter beispielsweise einen Mix aus Fenchel, Möhren und Kürbis aus. Den Gemüsemix in die Vertiefungen füllen, mit den Eiern übergießen und im Backofen ca. 30 Min. garen.

HAUPTGERICHTE

CLEAN EINKAUFEN
SO EINFACH GEHT’S

Clean Eating ist keine neue Diät, sondern ein Ernährungsstil für das ganze Leben mit gesunden und nährstoffreichen Nahrungsmitteln, die so natürlich und unverarbeitet wie möglich sind. Clean Eating ist weit entfernt von Fast Food, Junkfood und Fertiggerichten. Morgens, mittags und abends wird alles frisch zubereitet möglichst mit Produkten, die gerade Saison haben und aus der Region kommen. Am Anfang der Umstellung auf Clean Eating kann der Einkauf etwas aufwendig sein. Denn wer einen Supermarkt betritt, hat die Qual der Wahl bei den unzähligen verlockenden Angeboten. Man liest ein Etikett nach dem anderen und stellt schließlich fest: Das meiste ist absolut nicht clean! Bis man dann endlich das erste cleane Produkt in den Händen hält, ist man schon nicht mehr motiviert und möchte am liebsten alles kaufen, was einen anlacht. Für mich war das am Anfang wirklich sehr schwer. Doch mit der Zeit und mehr Übung wurde für mich das Einkaufen einfacher. Wenn Sie erst die richtigen Zutaten in einer guten Qualität für Ihr Essen gefunden haben, dann ist es nicht mehr kompliziert. Alles, was Sie brauchen, ist eine neue Einstellung zum Einkaufen!

Starten Sie Ihre Einkaufsrunde in den äußeren Reihen im Supermarkt. Meistens finden Sie dort Obst, Gemüse und Salat sowie Basics wie Haferflocken, Vollkornprodukte, Milch, Eier und Fleisch. Die mittleren Gänge können Sie meist auslassen, dort gibt es alle Produkte, die beworben werden und sicher nicht clean sind. Der einfache Trick ist, lassen Sie alles liegen, was ein Etikett hat, und kaufen Sie mehr Frisches als bisher. Lebensmittel, die kein Etikett mit Zutatenliste brauchen, sind genau das, was Sie für Clean Eating suchen.

ÜBUNG MACHT DEN MEISTER

Denken Sie bei Ihrer Einkaufstour immer daran: Bei Clean Eating geht es nicht um Perfektion. Wenn Sie aus Versehen einmal etwas kaufen, das nicht clean ist und es erst zu Hause merken, ist das nicht das Ende der Welt. Solche Fehlgriffe sind während der Umstellung ganz normal. Beim nächsten Mal wird Ihnen das nicht mehr passieren. Nach und nach lernen Sie, welche Lebensmittel wirklich clean sind und welche nur einen gesunden Eindruck vermitteln. Ich war zum Beispiel lange der Meinung, brauner Reissirup ist gesund. Klingt doch super, so pflanzlich und natürlich. Dabei ist auch der Reissirup stark verarbeitet und auf keinen Fall clean.

DIE MACHT DER GEWOHNHEIT

Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten beinahe immer Geschmacksverstärker, und unsere Geschmacksnerven haben sich daran gewöhnt. Natürliche Lebensmittel schmecken daher im Vergleich oft »fad«. Das hat aber nichts mit diesen Lebensmitteln zu tun, sondern mit den verwöhnten Geschmacksnerven. Wenn Sie sich clean ernähren, gewöhnen sich mit der Zeit auch Ihre Geschmacksknospen wieder um. Irgendwann werden Sie feststellen, dass zum Beispiel eine Avocado nicht nach »nichts« schmeckt, sondern nach Avocado – nämlich nussig, buttrig und cremig. Nachdem ich schon jahrelang clean esse, habe ich inzwischen bemerkt, dass mir viele verarbeitete Produkte überhaupt nicht mehr schmecken.

Ich habe sogar einen Geschmacksunterschied zwischen Lebensmitteln aus biologischem und konventionellem Anbau festgestellt. Bei Clean Eating ist es nicht unbedingt nötig, hauptsächlich biologisch erzeugte Produkte zu kaufen. Doch bei manchen Produkten zahlt es sich aus, Lebensmittel in Bioqualität zu kaufen: zum Beispiel bei Tomaten. Haben Sie schon mal Tomaten angebaut? Der Geschmack ist unglaublich: Sie sind nicht so wässrig und schmecken aromatischer. Das hat auch mit der Jahreszeit zu tun. Diesen Geschmacksunterschied gibt es bei frischen Erdbeeren ebenfalls, wenn sie in unseren Breiten aus der Region auf den Markt kommen. Saisonal und regional zu essen, wirkt sich also nicht nur positiv auf unsere Umwelt aus, sondern schmeckt auch besser!

In diesem Kapitel habe ich Ihnen einige meiner Lieblingsrezepte fürs Mittag- oder Abendessen zusammengestellt. Alle Gerichte können Sie auch zum Frühstück genießen. Und viele der Gerichte lassen sich entsprechend verpackt auch zur Arbeit mitnehmen.

ZURÜCK ZUR NATUR

Clean Eating hat viele Vorteile. Wer sich für natürliche, naturbelassene und vollwertige Lebensmittel entscheidet, leistet nicht nur einen Beitrag für die Umwelt, sondern sorgt auch liebevoll für sich selbst. Gesunde Lebensmittel, sorgfältig ausgewählt und frisch gekocht, bewirken wahre Wunder – sie machen fit und vital, zufrieden und glücklich und können Krankheiten vorbeugen.

SPINAT-POLENTA-AUFLAUF
MIT FETA UND PINIENKERNEN

GLUTENFREI

FÜR 6 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN. + 20 MIN. QUELLEN + 20 MIN. BACKEN

PRO PORTION: CA. 380 KCAL, 19 G EW, 18 G F, 35 G KH

400 g TK-Blattspinat

250 g Polenta

4 – 5 kleine Knoblauchzehen

150 g Schafskäse (Feta)

50 g Pinienkerne

¼ TL frisch geriebene Muskatnuss

Salz

Pfeffer

50 ml Milch / nach Belieben Kuhmilch oder Pflanzenmilch

2 EL Olivenöl

25 g Hefeflocken (Reformhaus oder Bioladen)

100 g Parmesan

Außerdem:

Auflaufform (ca. 20 × 20 cm)

Fett für die Form

1 Den Spinat auftauen lassen. Eine Auflaufform einfetten. Die Polenta in eine Schüssel geben. 500 ml Wasser aufkochen und mit der Polenta verrühren. Die Polenta abgedeckt ca. 20 Min. quellen lassen.

2 Inzwischen den Backofen auf 200° vorheizen. Den Knoblauch schälen und den Schafskäse grob zerbröseln. Spinat, Schafskäse, Pinienkerne und Muskat in einer Schüssel mischen und 3 Knoblauchzehen dazupressen. Die Mischung mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Milch, Olivenöl und Hefeflocken unter die Polenta rühren, den übrigen Knoblauch dazupressen und die Polenta mit Salz und Pfeffer würzen.

4 Den Parmesan reiben. Die Hälfte von der Polentamischung in die Auflaufform geben und verstreichen. Die Hälfte der Spinatmischung darauf verteilen. Das Schichten wiederholen und mit einer Spinatschicht abschließen. Dann mit dem Parmesan bestreuen.

5 Den Spinat-Polenta-Auflauf im Backofen (Mitte) ca. 20 Min. backen. Den Auflauf herausnehmen und kurz abkühlen lassen, damit er sich etwas setzen kann.

TAUSCHTIPP

Statt TK-Blattspinat können Sie auch 500 g frischen Spinat verwenden. Diesen zuvor putzen, waschen, verlesen und in kochendem Wasser kurz blanchieren, herausnehmen und abtropfen lassen.

SÜSSKARTOFFELSALAT
MIT QUINOA UND BOHNEN

GLUTENFREI | LAKTOSEFREI | VEGAN

FÜR 4 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 2 STD. 30 MIN. + 12 STD. EINWEICHEN

PRO PORTION: CA. 400 KCAL, 16 G EW, 10 G F, 59 G KH

200 g getrocknete Feuerbohnen / eventuell schon am Vortag garen

Salz

100 g Quinoa

400 g Süßkartoffeln

1 Zwiebel

3 EL Olivenöl

1 Zitrone

½ TL gemahlener Kreuzkümmel

2 Knoblauchzehen

Pfeffer

1 Die Bohnen in reichlich Wasser ca. 12 Std. (oder über Nacht) einweichen. Am nächsten Tag die Bohnen abgießen und mit frischem Wasser aufkochen, dann zugedeckt ca. 2 Std. köcheln lassen, bis sie bissfest sind. Die Bohnen abgießen und etwas salzen.

2 Quinoa in einem Sieb abbrausen, mit 250 ml Wasser aufkochen und zugedeckt ca. 15 Min. köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist.

3 Den Backofen auf 150° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Süßkartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen, halbieren und ebenfalls klein würfeln. Süßkartoffeln und Zwiebel in einer Schüssel mit 1 EL Olivenöl vermischen. Die Mischung auf dem Backblech verteilen und im Backofen (Mitte) ca. 15 Min. backen, bis die Süßkartoffelstücke weich sind.

4 Inzwischen für das Dressing den Saft der Zitrone auspressen. Mit übrigem Olivenöl und Kreuzkümmel in einer kleinen Schüssel verrühren. Den Knoblauch schälen und dazupressen. Das Dressing mit Salz und Pfeffer würzen.

5 Die Bohnen, Quinoa und das Ofengemüse in eine Salatschüssel geben. Das Dressing hinzufügen, alles vermischen und den Salat warm genießen.

ZUM MITNEHMEN

Der Salat schmeckt auch abgekühlt sehr gut. Sie können ihn daher auf Vorrat zubereiten und abgedeckt etwa 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Der Salat ist dann ein tolles Mittagessen fürs Büro.

SÜSSKARTOFFEL HAWAII
MIT SCHINKEN UND MOZZARELLA

GLUTENFREI

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN. + 50 MIN. BACKEN

PRO PORTION: CA. 385 KCAL, 26 G EW, 15 G F, 36 G KH

2 Süßkartoffeln (à ca. 300 g)

2 Frühlingszwiebeln

125 g Mozzarella

100 g gekochter Schinken

100 g frisches Ananasfruchtfleisch

1 Knoblauchzehe

Salz

Pfeffer

1 Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Süßkartoffeln waschen und dabei abbürsten. Die Süßkartoffeln mit einer Gabel mehrmals rundum anstechen, auf das Blech setzen und im Ofen (Mitte) ca. 30 Min. backen, bis sie weich sind.

2 Inzwischen für die Füllung die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Den Mozzarella abtropfen lassen. Schinken, Mozzarella und Ananas ebenfalls klein würfeln. Den Knoblauch schälen und dazupressen.

3 Die Süßkartoffeln in der Mitte längs halbieren und das Innere mit einem Löffel vorsichtig so herausheben, dass ein kleiner Rand bleibt. Das Kartoffelinnere zur Füllung geben und untermischen. Die Kartoffelschalen zum Füllen beiseitestellen.

4 Die Füllung mit Salz und Pfeffer würzen und in die ausgehöhlten Kartoffelschalen geben. Die gefüllten Süßkartoffeln auf das Backblech setzen und im Backofen (Mitte) bei 190° ca. 20 Min. backen.

BEILAGENTIPP

Wem die Süßkartoffel allein zu wenig ist, macht dazu einfach noch einen grünen Salat: Dafür ½ Kopf Salat putzen, waschen und trocken schleudern. Mit einem Dressing aus 2 EL Olivenöl, 1 EL Aceto balsamico, 1 TL Ahornsirup, Salz, Pfeffer und 2 EL Gartenkresse anmachen.

HÜHNERBRUSTFILETS
MARINIERT UND MIT OFENGEMÜSE

GLUTENFREI | LAKTOSEFREI | LOW CARB

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 MIN. + 12 STD. MARINIEREN + 30 MIN. BACKEN

PRO PORTION: CA. 430 KCAL, 35 G EW, 24 G F, 15 G KH

3 kleine Knoblauchzehen

4 EL Olivenöl

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

1 EL Honig

½ TL Chilipulver

2 Hühnerbrustfilets (ohne Haut, à ca. 150 g)

1 Aubergine

1 großer Zucchino

½ Zwiebel

1 Am Vortag für die Marinade 2 Knoblauchzehen schälen und durch die Knoblauchpresse in ein Schälchen drücken. Mit 2 EL Olivenöl, Zitronensaft, Honig und Chilipulver verrühren. Die Hühnerbrustfilets mit der Marinade in einen Tiefkühlbeutel geben, den Beutel fest verschließen und alles gut durchmischen. Das Fleisch im Beutel ca. 12 Std. (am besten über Nacht) in den Kühlschrank legen und ziehen lassen.

2 Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Aubergine und Zucchino putzen und waschen. Die Zwiebel und die übrige Knoblauchzehe schälen. Knoblauch durch die Presse drücken.

3 Gemüse und Zwiebel in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Schüssel mit 1 EL Olivenöl und Knoblauch vermischen. Das Gemüse auf dem Backblech verteilen und im Backofen (Mitte) in ca. 30 Min. weich und leicht braun braten.

4 Das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen, das Fleisch darin bei großer Hitze von allen Seiten kurz anbraten. Dann bei kleiner Hitze in 5 – 10 Min. fertig garen. Das Fleisch mit dem Gemüse anrichten und servieren.

EIN HAUCH ASIEN

Für eine Marinade mit asiatischem Touch ein walnussgroßes Stück Ingwer sowie 1 Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Beides mit 5 EL zerlassenem Kokosöl, dem Saft von ½ Zitrone und Pfeffer verrühren. Das Fleisch darin wie in Schritt 1 beschrieben marinieren.

CLEANE SÜNDE
BURGER MIT KNOBLAUCHWEDGES UND SALSA

GLUTENFREI | LOW CARB

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 40 MIN. + 45 MIN. BACKEN

PRO PORTION: CA. 1 070 KCAL, 62 G EW, 81 G F, 22 G KH

Für die Salsa:

1 Avocado

½ Zwiebel

½ Tomate

½ Zitrone

1 kleine getrocknete rote Chilischote

Pfeffer

Salz

Für die Brötchen:

1 kleiner Blumenkohl (ca. 750 g)

125 g Büffelmozzarella

1 Ei

Salz

Pfeffer

Für die Wedges:

250 g Kartoffeln

1 Prise Salz

1 EL Olivenöl

Für die Patties:

¼ Zwiebel

250 g Rinderhackfleisch

1 Knoblauchzehe

Salz

Pfeffer

Butter zum Braten

Außerdem:

30 g Cheddar-Käse

1 Für die Salsa die Avocado halbieren, entsteinen und schälen. Fruchtfleisch herauslösen und zerdrücken. Zwiebel schälen. Stielansatz von der Tomate entfernen. Zwiebel und Tomate würfeln. Den Saft der Zitrone auspressen und alles mischen. Die Chili zerbröseln. Die Avocadosalsa mit Chili, Salz und Pfeffer würzen und ziehen lassen.

2 Backofen auf 220° vorheizen. Den Blumenkohl waschen, putzen, in Röschen teilen und in einer Küchenmaschine zerkleinern. »Blumenkohlreis« in einer mikrowellengeeigneten Schüssel in der Mikrowelle bei voller Leistung (800 Watt) ca. 8 Min. garen. Ein Blech mit Backpapier auslegen.

3 »Blumenkohlreis« etwas abkühlen lassen, auf ein Küchentuch geben, die Flüssigkeit über einer Schüssel auspressen (ca. 200 ml). (Der Schritt ist wichtig, da die Brötchen matschig werden!) Mozzarella abtropfen lassen und in der Küchenmaschine ebenfalls zerkleinern. Mit Ei und »Blumenkohlreis« vermengen. Die Masse salzen, pfeffern und mit angefeuchteten Händen zu 4 Kugeln formen. Diese auf das Blech legen und flach drücken. Im Ofen (Mitte) ca. 15 Min. backen. Herausnehmen und auf dem Blech ca. 10 Min. auskühlen und fest werden lassen. Ofen anlassen.

4 Kartoffeln waschen und dabei abbürsten, längs in Spalten schneiden und in einen Tiefkühlbeutel geben. Salz und Öl hinzufügen. Den Beutel verschließen und alles mischen. Kartoffeln auf ein Blech geben und im Ofen (Mitte) in ca. 30 Min. goldbraun backen, dabei die Kartoffeln nach 15 Min. einmal wenden.

5 Zwiebel schälen, klein würfeln und mit Hackfleisch mischen. Knoblauch schälen und dazupressen. Masse salzen, pfeffern und daraus mit angefeuchteten Händen 2 Patties (etwas größer als die Brötchen) formen. Butter in einer Pfanne erhitzen, die Patties darin bei großer Hitze auf jeder Seite ca. 3 Min. braten. Käse in Scheiben schneiden, auf die Patties legen und schmelzen lassen (Bild 4). Je 1 Brötchenteil anrichten, mit Salsa bestreichen und je 1 Pattie darauflegen. Mit zweitem Brötchenteil belegen, Burger mit übriger Salsa servieren.

INGWER-RINDEREINTOPF
MIT LIMETTEN UND AUBERGINE

GLUTENFREI | LAKTOSEFREI

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 35 MIN.

PRO PORTION: CA. 545 KCAL, 30 G EW, 24 G F, 51 G KH

1 kleine Frühlingszwiebel

2 Limetten

1 EL Weißweinessig

1 TL Honig

1 EL Sesamöl

2 Knoblauchzehen

Pfeffer

250 g Rindfleisch zum Kurzbraten (z. B. Roastbeef)

1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm)

½ Aubergine

100 g Naturreis

Salz

½ rote Paprikaschote

½ grüne Paprikaschote

1 Für die Marinade die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Den Saft der Limetten auspressen. Drei Viertel von dem Limettensaft, Essig, Honig, ½ EL Sesamöl und 1 EL Wasser verrühren. Den Knoblauch schälen und 1 Knoblauchzehe dazupressen. Die Frühlingszwiebel unterrühren, mit etwas Pfeffer würzen. Das Fleisch in mundgerechte Würfel schneiden und in der Marinade mindestens 15 Min. ziehen lassen.

2 Den Ingwer schälen und mit dem übrigen Knoblauch fein reiben. Die Aubergine waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das übrige Sesamöl in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Ingwer darin ca. 1 Min. dünsten. Die Auberginenwürfel dazugeben und unter Rühren ca. 3 Min. mitbraten. Den restlichen Limettensaft dazugeben und die Aubergine zugedeckt bei mittlerer Hitze in 10 – 15 Min. weich garen.

3 Inzwischen den Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsangabe garen. Rote und grüne Paprikahälften putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden.

4 Eine Pfanne erhitzen, das Fleisch und die Marinade hineingeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. kochen. Die Paprikawürfel hinzufügen und ca. 5 Min. mitgaren. Das Fleisch mit dem Auberginengemüse und dem Reis servieren.

CLEVER MARINIEREN

In die Marinade kommt kein Salz, damit dem Fleisch nicht schon vor dem Kochen das Wasser entzogen wird und es beim Garen nicht trocken wird.

GEGRILLTE WRAPS
MIT LACHS UND AVOCADO

LOW CARB

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 50 MIN.

PRO PORTION: CA. 900 KCAL, 25 G EW, 73 G F, 36 G KH

Für die Tortillas:

90 g Vollkornmehl

¼ TL Backpulver

¼ TL Salz

20 ml Pflanzenöl

Vollkornmehl zum Arbeiten

Für die Füllung:

1 Avocado

50 g Crème fraîche

6 Blätter Basilikum

½ Zitrone

1 Handvoll Rucola

1 – 2 TL Butter

1 Ei

80 g Räucherlachs

Für den Salat:

1 kleiner Kopfsalat

2 EL Olivenöl

1 EL Aceto balsamico

1 TL Ahornsirup

1 kleine Knoblauchzehe

Salz

Pfeffer

1 Mehl, Backpulver und Salz in einer großen Schüssel vermischen. Pflanzenöl und 60 ml warmes Wasser hinzufügen und mit den Händen oder den Knethaken des Handrührgeräts in ca. 2 Min. zu einem geschmeidigen Teig verkneten. Den Teig halbieren, jeweils zu Kugeln formen und abgedeckt ca. 15 Min. ruhen lassen.

2 Inzwischen für die Füllung die Avocado halbieren und den Stein entfernen. Fruchtfleisch herauslösen, mit einer Gabel zerdrücken und mit Crème fraîche verrühren. Basilikum waschen, trocken tupfen, fein hacken und unterrühren. Den Saft der Zitrone auspressen und unterrühren. Rucola und Kopfsalat separat putzen, waschen, zerzupfen und trocken schleudern.

3 Die Teigkugeln auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu sehr dünnen Kreisen (ca. 20 cm Ø) ausrollen. Eine Pfanne stark erhitzen (ohne Öl!), die Tortillas darin nacheinander ca. 45 Sek. backen (der Teig ist ausreichend dünn, wenn er Blasen wirft), wenden und weitere ca. 30 Sek. backen. Tortillas abgedeckt beiseitestellen.

4 Für das Dressing Olivenöl, Essig und Ahornsirup verrühren. Knoblauch schälen und dazupressen. Die Butter in einer Pfanne erhitzen, das Ei darin auf beiden Seiten bei mittlerer Hitze leicht braun braten.

5 Jeweils die Hälfte von Räucherlachs, Avocadocreme, Rucola und Ei auf die Tortillas geben. Erst die rechte Seite leicht einschlagen (»ergibt den Boden«), dann die untere Seite der Tortilla nach oben hin einrollen.

6 Die Wraps in einer heißen Grillpfanne rundherum ca. 3 Min. bräunen. Dressing salzen, pfeffern und mit dem Salat mischen. Beides sofort servieren.

CLEAN-EATING-TIPP

Da Räucherlachs in der Regel stark gesalzen ist, schmecken die Wraps auch ohne zusätzliches Salz. So kommen die Aromen der cleanen Zutaten voll zur Geltung.

LINSEN-NUSS-LAIBCHEN
MIT AVOCADO-JOGHURT-DIP

VEGETARISCH

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 1 STD. 10 MIN. + 12 STD. EINWEICHEN

PRO PORTION: CA. 930 KCAL, 33 G EW, 68 G F, 46 G KH

120 g Tellerlinsen

4 Knoblauchzehen

60 g Walnusskerne

30 g zarte Haferflocken

50 g Chiasamen

1 Ei

1 EL Olivenöl

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

Salz

Pfeffer

1 Avocado

1 EL Zitronensaft

100 g griechischer Joghurt
gehackte Kräuter (nach Belieben)

1 Die Linsen in 1 l Wasser ca. 12 Std. (oder über Nacht) einweichen. Am nächsten Tag die Linsen abgießen und in einem Topf mit Wasser bedeckt aufkochen, dann in ca. 25 Min. weich garen. Den Knoblauch schälen.

2 Die Linsen abgießen und mit Walnusskernen, Haferflocken, Chiasamen, Ei, 2 Knoblauchzehen, Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine zu einer geschmeidigen Masse pürieren.

3 Den Backofen auf 160° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Aus der Linsenmasse mit angefeuchteten Händen 4 Laibchen formen, auf das Blech setzen und im Backofen (Mitte) ca. 20 Min. trocknen lassen. Dann die Linsen-Nuss-Laibchen wenden und weitere 20 Min. trocknen lassen.

4 Inzwischen für den Dip die Avocado halbieren und den Stein entfernen. Das Fruchtfleisch herauslösen und in einer Schüssel zerdrücken, dann mit Zitronensaft und Joghurt verrühren. Den übrigen Knoblauch dazupressen und den Dip mit Salz und Pfeffer würzen.

5 Die Linsen-Nuss-Laibchen aus dem Backofen nehmen, anrichten und nach Belieben mit Kräutern bestreuen. Mit dem Avocado-Joghurt-Dip servieren.

CLEAN-EATING-TIPP

Den Dip und Linsen-Nuss-Laibchen separat verpacken und für die Mittagspause am Arbeitsplatz mitnehmen. Statt Avocado-Joghurt-Dip passt auch der Spinatdip von > sehr gut dazu.

SÜSSKARTOFFEL-LATKES
VOM BLECH MIT SPINATDIP

VEGETARISCH

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN. + 40 MIN. BACKEN

PRO PORTION: CA. 475 KCAL, 21 G EW, 19 G F, 54 G KH

150 g Mais (aus der Dose)

1 große Süßkartoffel (ca. 300 g)

2 Eier

50 g Vollkornmehl

Salz

Pfeffer

200 g frischer Blattspinat

2 Knoblauchzehen

250 g griechischer Joghurt

Petersilienblätter (nach Belieben)

1 Den Backofen auf 180° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Mais abtropfen lassen. Die Süßkartoffel waschen, schälen und in eine Schüssel reiben. Mit Eiern, Mehl, Mais, Salz und Pfeffer vermischen. Die Mischung ca. 1 cm dick in kleinen Flächen mit etwas Abstand auf das Backblech streichen und im Backofen (Mitte) ca. 40 Min. backen.

2 Für den Dip den Spinat putzen, waschen und verlesen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. 200 ml Wasser in einem Topf aufkochen, den Spinat dazugeben und zugedeckt in 2 – 3 Min. zusammenfallen lassen. Dann herausnehmen und abtropfen lassen. Mit griechischem Joghurt, Knoblauch, etwas Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine oder mit einem Pürierstab fein-cremig pürieren.

3 Die gebackenen Latkes aus dem Backofen nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Petersilienblättern bestreuen. Die Latkes mit Spinatdip sofort servieren. Dazu passt Blattsalat (Tipp >).

CLEAN-EATING-TIPP

Die Latkes sind am Rand schön knusprig und innen weich. Wer möchte, streicht die ganze Masse einfach auf das Backpapier und träufelt noch 1 EL Olivenöl darüber. Die gebackenen Latkes aus dem Backofen nehmen und in zwei Portionen teilen.

KÜRBISLASAGNE
MIT HACKFLEISCH UND PARMESAN

FÜR 4 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN. + 50 MIN. BACKEN

PRO PORTION: CA. 610 KCAL, 44 G EW, 30 G F, 39 G KH

½ Hokkaido-Kürbis (ca. 700 g)

500 g Tomaten

2 Knoblauchzehen

500 g Rinderhackfleisch

2 TL Apfelessig

1 EL Hefeflocken (Reformhaus oder Bioladen)

1 Prise Salz

1 Prise frisch geriebene Muskatnuss

1 Prise getrockneter Oregano
ca. 8 Vollkorn-Lasagneblätter

100 g Parmesan

2 EL Kürbiskerne

Außerdem:

Auflaufform (ca. 15 × 20 cm)

Butter für die Form

1 Eine Auflaufform mit Butter einfetten. Den Kürbis waschen, die Kerne und Fasern entfernen. Den Kürbis mit Schale in ca. ½ cm dicke Scheiben schneiden. Den Backofen auf 180° vorheizen.

2 Für die Fleischsauce die Stielansätze der Tomaten entfernen. Tomaten kurz überbrühen und ungehäutet pürieren. Den Knoblauch schälen. Eine Pfanne (ohne Öl!) erhitzen, das Hackfleisch darin unter Rühren in 10 – 15 Min. braun anbraten. Tomatenpüree, Essig und Hefeflocken dazugeben und den Knoblauch dazupressen. Alles mit Salz, Muskat und Oregano würzen und zugedeckt bei kleiner Hitze noch 5 – 10 Min. köcheln lassen, bis die Sauce etwas eingedickt ist.

3 Den Boden der Form mit Lasagneblättern auslegen und etwa ein Drittel der Fleischsauce darauf verteilen. Die Kürbisscheiben darauflegen. Den Kürbis mit den Lasagneblättern bedecken. Das Schichten wiederholen, bis alle Zutaten verbraucht sind. Die Lasagne mit einer Kürbisschicht abschließen.

4 Den Parmesan reiben und mit den Kürbiskernen mischen. Die Mischung über die Lasagne streuen. Die Form mit Alufolie abdecken. Die Lasagne im Backofen (Mitte) ca. 30 Min. backen. Dann die Folie entfernen und die Lasagne in weiteren 20 Min. fertig backen, bis der Käse leicht gebräunt ist.

TAUSCHTIPP

Wenn es schnell gehen muss, können Sie statt frischer Tomaten auch passierte aus dem Tetrapak verwenden. Und wer die Lasagne als Low-Carb-Variante zubereiten möchte, lässt die Lasagneblätter einfach weg – sie schmeckt auch ohne sehr gut.

GEMÜSECREMESUPPE
MIT REICHLICH VITAMINPOWER

GLUTENFREI | LAKTOSEFREI | VEGAN

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 40 MIN.

PRO PORTION: CA. 180 KCAL, 6 G EW, 11 G F, 15 G KH

1 große Möhre

1 kleiner Zucchino

1 ½ Stangen Staudensellerie mit Grün

1 kleine Rote Bete

½ Zwiebel

¼ Brokkoli

1 Stück frischer Ingwer (ca. 1 cm)

2 Knoblauchzehen

2 Stängel Petersilie

2 EL Olivenöl

1 EL Hefeflocken (Reformhaus oder Bioladen)

Salz

Pfeffer

1 Die Möhre putzen und schälen. Zucchino und Staudensellerie putzen und waschen, das Selleriegrün beiseitelegen. Rote Bete und Zwiebel schälen. Das Gemüse und die Zwiebel in grobe Stücke schneiden. Den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen.

2 500 ml Wasser in einem Topf erhitzen und die Gemüsestücke hinzufügen. Ingwer und Knoblauch schälen und beides mit der Knoblauchpresse zum Gemüse pressen. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und einige Blätter beiseitelegen. Restliche Petersilie und Staudenselleriegrün hacken. Beides mit Olivenöl und Hefeflocken in den Topf zum Gemüse geben und unterrühren.

3 Alles aufkochen und das Gemüse zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 20 Min. kochen lassen, bis es weich ist. Den Topf vom Herd nehmen und das Gemüse mit einem Pürierstab cremig pürieren. Die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen, anrichten und mit den restlichen Petersilienblättern garniert servieren.

SAISONTIPP

Die Suppe schmeckt auch mit Blumenkohl, Knollensellerie oder gelben Rüben anstelle von Brokkoli, Staudensellerie und Möhre. Variieren Sie den Gemüsemix je nach Saison. Im Frühjahr zum Beispiel Staudensellerie und Rote Bete durch 500 g grünen Spargel ersetzen und im Herbst Brokkoli und Zucchini durch 700 g Hokkaido-Kürbis.

ZUCCHINI-BEEREN-REIS
MIT GEGRILLTER AVOCADO

GLUTENFREI | VEGETARISCH

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 MIN.

PRO PORTION: CA. 635 KCAL, 9 G EW, 43 G F, 51 G KH

1 EL Butter

130 g roter Reis / alternativ ein anderer Naturreis

½ Zucchino (ca. 130 g)

1 Knoblauchzehe

60 g Heidelbeeren

1 Zweig Thymian

1 Zweig Rosmarin

2 EL Olivenöl

1 Avocado

2 EL Limettensaft

Salz

Pfeffer

1 Die Butter in einem Topf zerlassen, den Reis darin in 2 – 3 Min. glasig dünsten. Dann ca. 400 ml Wasser (oder nach Packungsangabe) dazugießen, erwärmen und den Reis in ca. 40 Min. gar ziehen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

2 Inzwischen den Zucchino waschen, putzen und in ca. 1 cm große Stücke schneiden. Den Knoblauch schälen. Die Beeren verlesen und waschen. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, Zucchinistücke dazugeben und Knoblauch dazupressen, beides ca. 5 Min. anbraten. Reis, Thymian und Rosmarin dazugeben und ca. 5 Min. weiterbraten. Die Beeren unterrühren und den Zucchinireis warm halten.

3 Die Avocado halbieren, den Stein entfernen und die Schnittflächen mit dem übrigen Olivenöl bepinseln. Avocadohälften mit der Schnittfläche auf einen Grill legen und grillen oder in einer Grillpfanne ca. 5 Min. braten. Den Zucchinireis mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, anrichten und mit den gegrillten Avocadohälften servieren.

WISSENSWERT

Roter Reis ist ein bräunlicher Naturreis aus der Camargue und eine Rarität. Er kommt grundsätzlich ungeschält in den Handel und ist daher besonders vitamin- und mineralstoffreich. Diese Reissorte schmeckt kräftig und nussig und sollte nie gekocht werden, sondern nur kurz vor dem Siedepunkt gar ziehen, um so die wertvollen Nährstoffe weitgehend zu erhalten.

ZITRONEN-RISOTTO
MIT GERÖSTETER AUBERGINE

GLUTENFREI

FÜR 4 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 1 STD. 10 MIN.

PRO PORTION: CA. 460 KCAL, 15 G EW, 20 G F, 49 G KH

1 Bund Suppengemüse (ca. 350 g)

5 EL Olivenöl

2 mittelgroße Auberginen

Salz

1 Zwiebel

5 kleine Knoblauchzehen

200 g Risottoreis (z. B. Arborio)

130 ml Weißwein

80 g Parmesan

2 EL Zitronensaft

1 TL Butter

1 Handvoll Basilikumblätter

Pfeffer

1 Für die Gemüsebrühe das Suppengemüse putzen, waschen und grob zerkleinern. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen, das Gemüse darin ca. 2 – 3 Min. anrösten. 750 ml Wasser dazugeben, aufkochen und alles ca. 30 Min. köcheln lassen. Dann das Gemüse in ein Sieb abgießen, dabei die Brühe in einem Topf auffangen (ca. 500 ml). Den Backofen auf 220° vorheizen.

2 Die Auberginen waschen und putzen. 1 Aubergine mit einer Gabel rundum einstechen, auf ein Backblech legen und im Ofen (Mitte) ca. 30 Min. rösten. Die übrige Aubergine ca. 1 cm groß würfeln, salzen, in ein Sieb geben und das Sieb auf einen Teller stellen. (Das Salz zieht etwas Flüssigkeit aus der Aubergine.)

3 Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. 3 EL Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Den Risottoreis dazugeben und kurz mitrösten. Den Wein dazugießen und den Reis unter Rühren weiterdünsten, bis der Wein beinahe aufgesogen ist. Dann nach und nach die warme Brühe dazugießen und den Risotto unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze in 20 – 25 Min. garen.

4 Die Aubergine aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen, dann längs halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen. Den Parmesan fein reiben. Die gesalzenen Auberginenwürfel mit einem Küchentuch abtupfen. Das restliche Olivenöl in einer zweiten Pfanne erhitzen, die Auberginenwürfel darin ca. 10 Min. braten, bis sie knusprig sind. Den Zitronensaft zum Risotto geben. 50 g Parmesan, die Butter und das Fruchtfleisch der gerösteten Aubergine unterrühren. Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5 Basilikumblätter waschen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. Die Auberginenwürfel unter den Risotto heben. Risotto anrichten und mit übrigem Parmesan und Basilikum bestreut servieren.

PESTO
FÜR JEDE JAHRESZEIT

Pesto ist ideal, wenn es einmal schnell gehen muss! Einmal zubereitet, lässt es sich vielseitig verwenden und im Kühlschrank ca. 5 Tage aufbewahren. Das fertige Pesto in ein sauberes Schraubdeckelglas füllen, mit etwas Öl bedecken und gut verschließen. Pesto passt zu Nudeln und Wraps, auf Vollkornbrot oder Vollkorn-Pizzateig. Diese Rezepte sind jeweils für 4 Personen.

1 FRÜHLING: AVOCADO-CHILI-PESTO

1 Avocado halbieren und entsteinen. Das Fruchtfleisch herauslösen und in ein hohes Rührgefäß geben. 50 g Parmesan klein schneiden. 10 Basilikumblätter waschen und trocken tupfen. 1 Knoblauchzehe schälen. Parmesan, Basilikum, Knoblauch, 1 EL Zitronensaft, 3 EL Olivenöl und 1 kleine rote getrocknete Chilischote zur Avocado geben und alles mit einem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Passt gut zu Wraps mit Hähnchenbrust.

2 SOMMER: MINZEPESTO

1 Bund Minze (ca. 20 g) waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. 3 Knoblauchzehen schälen. 50 g Parmesan klein schneiden. Minze-blätter, Knoblauch, Parmesan und 1 EL Cashewnusskerne mit 100 ml Olivenöl in ein hohes Rührgefäß geben und alles mit einem Pürierstab pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3 HERBST: PISTAZIENPESTO

8 Basilikumblätter waschen und trocken tupfen. 50 g Parmesan klein schneiden. ½ Knoblauchzehe schälen und mit 100 g Pistazienkernen, Basilikum, Parmesan sowie 120 ml Olivenöl in ein hohes Rührgefäß geben und mit einem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4 WINTER: MOHNPESTO

80 g Mohnsamen in ein hohes Rührgefäß geben. 1 Knoblauchzehe schälen. 50 g Parmesan klein schneiden. Knoblauch, Parmesan, 1 EL Pinienkerne und 120 ml Olivenöl zu den Mohnsamen geben und mit einem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Passt zu Salat mit Schafskäse.

PORK TENDERLOIN
MIT KARTOFFELGRATIN UND SPINAT

GLUTENFREI | LAKTOSEFREI LOW CARB

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 35 MIN. + 40 MIN. BACKEN

PRO PORTION: CA. 530 KCAL, 52 G EW, 26 G F, 24 G KH

3 mittelgroße Kartoffeln (ca. 350 g)

ca. 3 EL Kokosöl

Salz
frisch gemahlener Pfeffer

2 EL edelsüßes Paprikapulver

1 EL Cayennepfeffer

400 g Schweinefilet

500 g frischer Blattspinat

3 Knoblauchzehen

2 EL Pinienkerne

1 Backofen auf 200° vorheizen. Kartoffeln waschen und dabei abbürsten, dann in ca. 2 – 3 mm dicke Scheiben hobeln. Das Kokosöl zerlassen. Eine runde oder ovale Auflaufform mit etwas Kokosöl einfetten. Die Kartoffelscheiben von der Mitte aus leicht überlappend auf den Boden der Form legen. Die Scheiben mit etwas Kokosöl bestreichen, salzen und pfeffern. Diese Schritte wiederholen, bis alle Kartoffelscheiben in der Form sind. Im Backofen (Mitte) ca. 40 Min. backen, bis die Ränder schön braun und die Kartoffeln gar sind.

2 Inzwischen 1 EL frisch gemahlenen Pfeffer, das Paprikapulver, 1 EL Salz und Cayennepfeffer in eine kleine Schüssel geben und vermischen. Schweinefilet damit rundum einreiben und etwas ziehen lassen.

3 In einer ofenfesten Pfanne mit Deckel 1 EL Kokosöl erhitzen, das Schweinefilet darin bei mittlerer Hitze in ca. 2 Min. rundum anbraten. Die Pfanne abdecken, in den Ofen (unten) stellen und das Filet je nach Dicke in 20 – 25 Min. garen, bis es durch ist.

4 Spinat putzen, waschen und verlesen. Knoblauch schälen. 200 ml Wasser in einem Topf aufkochen, den Spinat dazugeben und zugedeckt in 2 – 3 Min. zusammenfallen lassen. Den Knoblauch dazupressen und unterrühren. Spinat salzen und pfeffern.

5 Die Pinienkerne goldbbraun rösten. Das Fleisch herausnehmen und in Scheiben schneiden. Mit Spinat und Kartoffelgratin anrichten. Den Spinat mit Pinienkernen bestreuen.

ALLROUNDTALENTE

Die gratinierten Kartoffeln passen als Beilage auch zu gebratenem Putenschnitzel oder Hähnchenbrustfilet. Oder Sie genießen die Kartoffeln warm oder kalt als Snack zwischendurch.

CASHEW-KOKOS-CURRY
MIT LOW-CARB-BLUMENKOHLREIS

GLUTENFREI | LAKTOSEFREI LOW CARB

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 MIN.

PRO PORTION: CA. 595 KCAL, 33 G EW, 44 G F, 17 G KH

200 g Hähnchenbrustfilet

½ Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 EL Kokosöl

125 ml Kokosmilch

40 g Kürbismus (Tipp > oder aus dem Bioladen)

½ Blumenkohl (ca. 500 g)

3 EL Kokosraspel

½ TL Honig

Salz

Pfeffer

1 – 2 EL Currypulver

¼ TL gemahlener Kreuzkümmel

¼ TL gemahlener Zimt

40 g Cashewnusskerne

Minzeblättchen (nach Belieben)

1 Hähnchenbrustfilet kalt abbrausen, trocken tupfen und in grobe Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und klein würfeln. Den Knoblauch schälen. In einem großen Topf ½ EL Kokosöl erhitzen, die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Den Knoblauch dazupressen. Die Fleischwürfel dazugeben und rundum ca. 5 Min braten. 80 ml Kokosmilch und das Kürbismus dazugeben und offen bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen, bis es leicht angedickt ist.

2 Inzwischen den Blumenkohl waschen, putzen und in Röschen teilen. Die Röschen in einer Küchenmaschine mit dem Schneidmesser körnig zerkleinern. Übriges Kokosöl in einem Topf erhitzen, den »Blumenkohlreis« darin ca. 10 Min. dünsten, dabei gelegentlich umrühren. Restliche Kokosmilch, Kokosraspel und Honig unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Das Curry mit Currypulver, Kreuzkümmel, Zimtpulver, Salz und Pfeffer würzen. Die Cashewnusskerne grob hacken und unterrühren. Den »Blumenkohlreis« in Schalen anrichten und das Curry darauf verteilen. Nach Belieben mit Minzeblättchen garnieren.

CLEAN-EATING-TIPP

Statt Blumenkohl können Sie auch Naturreis verwenden. Und bei Kokosmilch wählen Sie am besten immer die Vollfett-Version – sie ist am wenigsten verarbeitet.

SPARGELSALAT
MIT MANGO UND CHILI

GLUTENFREI | LAKTOSEFREI | VEGAN

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

PRO PORTION: CA. 230 KCAL, 5 G EW, 11 G F, 26 G KH

1 Bund grüner Spargel (ca. 500 g)

2 EL Olivenöl

Salz

1 Mango

1 kleine Zwiebel

2 TL Honig

1 EL Zitronensaft

5 Blätter Basilikum

Chiliflocken (nach Belieben)

1 Den Spargel waschen und die holzigen Enden abschneiden. Die Stangen im unteren Drittel schälen und nach Belieben in ca. 2 cm lange Stücke schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Spargelstücke darin ca. 4 Min. anbraten. Mit 250 ml Wasser ablöschen und den Spargel ca. 5 Min. ziehen lassen, dann salzen.

2 Inzwischen die Mango schälen, das Fruchtfleisch erst vom Kern und dann in mundgerechte Würfel schneiden (oder Tipp >). Die Zwiebel schälen und fein würfeln.

3 Für das Dressing den Honig mit dem Zitronensaft in einer kleinen Schüssel verrühren. Die Basilikumblätter waschen, trocken tupfen und fein hacken.

4 Spargel, Mango und Zwiebel in eine große Schüssel geben, mit Basilikum und dem Dressing mischen. Nach Belieben mit Chiliflocken und Salz abschmecken.

BEILAGENTIPP

Ich liebe diesen Salat im Sommer als leichtes Hauptgericht. Wer davon nicht satt wird, serviert einfach noch Lachsfilet dazu. Dafür den Backofen auf 85° vorheizen. 2 Lachsfilets (à ca. 150 g) kalt abbrausen und trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1 TL Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, den Lachs darin auf jeder 1–2 Min. anbraten. Den Lachs in Alufolie im Ofen (Mitte) in 20 –25 Min. fertig garen.

PASTA MIT HACKBÄLLCHEN
UND SAUCE AUS OFEN-TOMATEN

FÜR 4 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 MIN. + 1 STD. 30 MIN. GAREN

PRO PORTION: CA. 740 KCAL, 40 G EW, 32 G F, 71 G KH

Für die Sauce:

700 g Kirschtomaten

½ Zwiebel

3 EL Olivenöl

1 EL getrockneter Thymian

Salz

Pfeffer

1 Knoblauchzehe

1 TL Honig

1 EL Hefeflocken (aus Reformhaus oder Bioladen)

Für die Hackbällchen:

100 g Schafskäse (Feta)

300 g Rinderhackfleisch

1 Ei

2 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

Außerdem:

Salz

400 g Vollkornspaghetti

Basilikumblätter (nach Belieben)

1 Den Backofen auf 120° (Umluft + Grillfunktion oben) vorheizen. Für die Sauce die Tomaten waschen und halbieren, dabei die Stielansätze entfernen. Die Zwiebel schälen, in grobe Stücke schneiden und in eine Auflaufform (ca. 15 × 20 cm) geben. Die Tomaten mit der Schnittfläche nach oben auf der Zwiebel verteilen. Mit Olivenöl beträufeln und mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Den Knoblauch schälen, dazupressen und verteilen. Im Ofen (oben) ca. 45 Min. garen. Falls die Tomaten noch nicht gebräunt sind, die Tomaten bei 180° in ca. 10 Min. fertig garen.

2 Inzwischen für die Hackfleischbällchen den Schafskäse in eine große Schüssel krümeln. Mit Hackfleisch, Ei und ½ EL Öl vermengen. Die Masse salzen, pfeffern und daraus mit angefeuchteten Händen 6 Bällchen formen. Das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen, die Hackbällchen darin rundum ca. 10 Min. braten, bis die Bällchen durch sind.

3 Reichlich Wasser in einen großen Topf geben, aufkochen und salzen. Die Vollkornspaghetti darin nach Packungsangabe bissfest garen.

4 Die Tomaten aus dem Ofen nehmen, mit Honig und Hefeflocken pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Spaghetti abgießen. Mit der Sauce und den Hackfleischbällchen anrichten. Nach Belieben Basilikumblätter waschen, trocken tupfen und daraufgeben.

CLEAN-EATING-TIPP

Die Tomatensauce schmeckt auch mit Tomaten, die zuvor nur blanchiert wurden. Doch durch das Rösten im Ofen vor dem Pürieren entfalten sie ein unvergleichliches Aroma und geben der Tomatensauce noch das gewisse Etwas! Wer möchte, kann jeweils 2 Portionen für einen anderen Tag einfrieren.

SNACKS & SÜSSES

GESUND UNTERWEGS
HUNGER-ATTACKEN VERMEIDEN

Wer viel unterwegs ist, sollte für den Hunger zwischendurch oder Süßhunger vorsorgen. Unterwegs clean zu essen, ist nicht immer einfach. Zwar ist das Angebot an Snacks und Imbissmöglichkeiten riesengroß, doch das wenigste davon ist clean. Die meisten Snacks, die es zu kaufen gibt, sind stark verarbeitet. Falls Sie unterwegs Hunger bekommen, sollten Sie vorbereitet sein und cleane Snacks oder Süßigkeiten parat haben. Wenn nicht, dann greift man schnell zu etwas Ungesundem, und das kann kurze Zeit später Heißhungerattacken zur Folge haben. Wenn Sie zum Beispiel das Hungergefühl mit schnell wirkendem Zucker befriedigen, also mit einem Schokoriegel, steigt der Blutzucker blitzschnell an. Doch kurz nach dem süßen Genuss sinkt der Blutzuckerspiegel rasch wieder ab, und der Körper verlangt nach mehr Zucker. Genießen Sie stattdessen einen ausgewogenen Snack mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und etwas Fett. Durch den langsameren Abbau der komplexen Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel ebenfalls an, er sinkt aber langsamer ab, und Sie sind länger satt. Eine erneute Hungerattacke bleibt aus. Nehmen Sie für alle Fälle immer einen kleinen Snack oder etwas Süßes mit. Die Rezepte in diesem Kapitel eignen sich zum Mitnehmen. Ideal sind auch ein Apfel mit einem Esslöffel ungesüßtem Nussmus oder Nüssen, ein Becher Hüttenkäse mit einem Esslöffel Kürbiskernöl verrührt, Kürbiskerne zum Knuspern oder eine Scheibe Vollkornbrot mit selbst gemachtem Aufstrich (> und >) und Gemüsesticks.

HEISS- UND SÜSSHUNGER

Apropos Heißhunger: Manchmal verwechselt man Hunger mit Durst. Sind Sie unsicher, trinken Sie erst einmal ein Glas Wasser und warten ein paar Minuten ab. Mitunter sind es aber auch die Gefühle, die Lust auf Essen machen. Viele Menschen sind emotionale Esser und essen aus Frust oder Langeweile. Sinnvoll ist es daher, sich vor dem Essen zu fragen: Habe ich wirklich Hunger? Oder esse ich, weil Mittagszeit ist, weil ich mich geärgert habe, weil mir langweilig ist oder ich Durst habe? Hin und wieder ist es in Ordnung, Appetit auf bestimmte Speisen zu haben und diesen auch zu befriedigen.

Ausnahmen sind immer erlaubt, das Maß ist dann entscheidend. Außerdem habe ich für mich über die Jahre hinweg Alternativen zu meinen Lieblingssüßigkeiten gefunden.Mittlerweile liebe ich die fleischigen Medjool-Datteln! Sie schmecken supersüß, ein bisschen karamellig und enthalten viele wertvolle Nährstoffe. Sie sind für mich ein toller Ersatz und schmecken mir sogar besser als so manche verarbeitete Süßigkeit. Soll es lieber etwas Salziges sein, dann ersetze ich gekaufte Kartoffelchips einfach durch selbst gemachte Chips aus Gemüse (>) oder Popcorn aus getrockneten Maiskörnern mit weniger Fett und Salz – ebenfalls selbst zubereitet.

DEM ZUCKER AUF DER SPUR

Dass Zucker schlecht für den Körper ist, ist kein Geheimnis. Zucker und kohlenhydratreiche Lebensmittel werden im Körper zu Glukose abgebaut und ans Blut (Blutzucker) abgegeben. Mithilfe von Insulin, einem Hormon aus der Bauchspeicheldrüse, gelangt die Glukose in die Zellen und wird dort verwertet. Ist dieser Ablauf defekt, bleibt der Zucker im Blut, und der Blutzuckerspiegel steigt an. Diabetes mellitus Typ 2 samt Risiken sind die Folge. Zucker fördert die Kariesbildung, begünstigt Übergewicht (durch Aufbau von viszeralem Fett, also Bauchfett zwischen den Organen), ist schlecht für die Haut und eine Art legales Suchtmittel.

Wer auf den Zuckergehalt in Lebensmitteln achten möchte, sollte wiederum die Zutatenliste beachten. In der Liste sind die Zutaten gewichtet, von der ersten ist am meisten enthalten, der Anteil der folgenden wird immer kleiner. Doch Vorsicht! Zucker hat viele Namen und wird oft aufgeteilt. Das heißt, am Ende der Liste stehen viele verschiedene Zuckerarten. Wenn Sie alle Mengen zusammenrechnen, ist Zucker eine Hauptzutat und müsste am Anfang stehen. Cleane Süßungsmittel sind beispielsweise Honig oder Ahornsirup. Beide sind ein Naturprodukt, wenig verarbeitet und enthalten neben Zucker noch andere wertvolle Inhaltsstoffe. Genießen Sie cleane Süßungsmittel dennoch grundsätzlich in Maßen.

GETARNTER ZUCKER

Zucker hat verschiedene Namen, nachfolgend einige der häufigsten: Alle Zutaten mit der Endung »ose« wie Fruktose, Glukose, Dextrose, Saccharose gehören dazu; auch Honig, alle Arten von Sirup wie Ahornsirup, Maissirup; Karamell, Maltodextrin, Melasse, Raffinade, Rohrzucker, Dicksaft wie Birnendicksaft; Xylit, Sorbit, Mannit und natürliche Fruchtsüße.

INSALATA MELONE
MIT PROSCIUTTO UND MOZZARELLA

GLUTENFREI | LOW CARB

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.

PRO PORTION: CA. 515 KCAL, 30 G EW, 34 G F, 22 G KH

½ Zuckermelone (z. B. Cantaloupe)

125 g Büffelmozzarella

100 g Rucola

3 EL Aceto balsamico

2 EL Olivenöl

½ EL Honig

Salz

Pfeffer

80 g Parmaschinken / alternativ: ein anderer luftgetrockneter Schinken

1 Die Melonenhälfte mit einem Löffel entkernen, in Spalten schneiden und die Melonenspalten schälen. Den Mozzarella abtropfen lassen und in grobe Stücke schneiden. Den Rucola putzen, waschen, verlesen und trocken schleudern.

2 Für das Dressing den Essig mit Olivenöl, Honig, etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mit dem Schneebesen verrühren.

3 Den Rucola, die Melonenspalten, die Mozzarellastücke und den Schinken auf zwei Tellern anrichten und das Dressing darüberträufeln.

WISSENSWERT

Die Cantaloupemelone hat eine raue, hellgrüne oder goldene Schale und eignet sich vor allem an heißen Sommertagen perfekt für einen erfrischenden Snack. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts hat sie nur vergleichsweise wenige Kalorien (kcal), schmeckt aber dennoch fruchtig-süß und ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Betakarotin.

GEMÜSECHIPS
AUS DEM OFEN MIT THYMIAN UND KNOBLAUCH

GLUTENFREI | LAKTOSEFREI | VEGAN

FÜR 4 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN. + 10 MIN. BACKEN

PRO PORTION: CA. 105 KCAL, 2 G EW, 8 G F, 8 G KH

1 Zucchino

1 Pastinake

2 große Möhren

2 Knoblauchzehen

3 EL Kokosöl

Salz

Pfeffer

1 TL getrockneter Thymian

1 Den Zucchino putzen und waschen. Pastinake und Möhren putzen und schälen. Das Gemüse auf einer Reibe (oder mit dem entsprechenden Aufsatz der Küchenmaschine) in feine Scheiben hobeln. Den Backofen auf 200° (Umluft 180°) vorheizen.

2 Den Knoblauch schälen. Das Kokosöl in einem kleinen Topf erhitzen, den Knoblauch dazupressen und bei mittlerer Hitze 1 – 2 Min. dünsten, bis es nach Knoblauch duftet. Dann beiseitestellen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.

3 Die Gemüsescheiben nebeneinander auf die Bleche legen und mit dem Knoblauch-Kokosöl bestreichen. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Beide Bleche in den Ofen schieben (Mitte) und die Chips ca. 10 Min. trocknen. (Achtung: Die Zeit zum Trocknen variiert von Ofen zu Ofen, daher am besten in der Nähe bleiben.) Sobald die Chips hart sind, die Bleche herausnehmen, sodass die Chips nicht zu braun werden.

4 Die Gemüsechips auskühlen lassen und ganz frisch knuspern! Oder die Chips luftdicht aufbewahren, da sie sonst Feuchtigkeit anziehen und weich werden.

TAUSCHTIPP

Auch Rote Beten, Knollensellerie und Topinambur lassen sich zu Chips verarbeiten. Jedes Mal anders gewürzt, hat man immer wieder etwas Neues zum Knabbern!

KOKOS-TOFU-DIPPERS
MIT MANGO-CURRY-SAUCE

LAKTOSEFREI | VEGETARISCH LOW CARB

FÜR 4 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 MIN. + 30 MIN. BACKEN

PRO PORTION: CA. 350 KCAL, 10 G EW, 24 G F, 23 G KH

300 g Tofu

50 g Vollkornmehl

1 TL Ingwerpulver

2 Eiweiß

4 EL + 60 ml Kokosmilch

6 EL Kokosraspel

50 g zarte Haferflocken

2 EL gemahlene Mandeln

½ Mango

1 EL Limettensaft

1 TL Weißweinessig

1 TL Honig

½ TL Currypulver

Salz

1 Den Ofen auf 180° vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Den Tofu in ca. 5 mm dicke Streifen schneiden. Das Mehl mit dem Ingwerpulver in einer flachen Schüssel mischen. In einer zweiten Schüssel die Eiweiße mit 4 EL Kokosmilch verrühren. Die Kokosraspel, Haferflocken und Mandeln in einer dritten Schüssel vermischen.

2 Die Tofustreifen zuerst in der Mehlmischung, dann in der Ei-Kokos-Mischung und zuletzt in der Flockenmischung wenden, sodass sie gut umhüllt sind. Die Tofustreifen auf die Backbleche legen und im Backofen (Mitte) ca. 15 Min. backen. Dann die Streifen wenden und weitere 15 Min. backen, bis die Tofu-Dippers gleichmäßig braun sind.

3 Inzwischen die Mango schälen und das Fruchtfleisch (ca. 60 g) vom Stein schneiden (oder siehe Tipp >). Mit der übrigen Kokosmilch, Limettensaft, Essig, Honig und Currypulver pürieren. Die Sauce mit Salz abschmecken. Die Tofu-Dippers herausnehmen, anrichten und mit der Sauce servieren.

TOFU = CLEAN?

Tofu ist für sehr strenge Clean Eater zu stark verarbeitet, um als clean akzeptiert zu werden. Ich bin allerdings der Meinung, alles ist, in Maßen genossen, okay. Und außerdem ist Tofu eine sehr gute Eiweißquelle!

GERÖSTETE KICHERERBSEN
MIT KNOBLAUCH UND PARMESAN

GLUTENFREI| LOW CARB

FÜR 4 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN. + 30 MIN. TROCKNEN + 35 MIN. BACKEN

PRO PORTION: CA. 115 KCAL, 7 G EW, 7 G F, 7 G KH

1 Dose Kichererbsen (ca. 265 g Abtropfgewicht)

50 g Parmesan

1 Knoblauchzehe / alternativ: 1 TL Knoblauchpulver

1 EL Olivenöl

½ TL Salz

Pfeffer

1 Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen, dann auf einem sauberen Küchentuch ausbreiten und mindestens 30 Min. trocknen lassen oder mit Küchenpapier trocken tupfen.

2 Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Parmesan fein reiben. Den Knoblauch schälen. Die getrockneten Kichererbsen mit Parmesan, Olivenöl, Salz und 1 kräftigen Prise Pfeffer in eine große Schüssel geben. Den Knoblauch dazupressen und alles gut vermischen.

3 Die Kichererbsenmischung auf dem Backblech verteilen und im Backofen (Mitte) in ca. 35 Min. knusprig backen (je nachdem, wie knusprig man es mag).

BOLLYWOOD LÄSST GRÜSSEN

Wie wäre es mit einer indischen Note? Dann Knoblauch und Pfeffer weglassen und die Kichererbsen mit 1 TL Gewürzmischung würzen. Dafür 2 EL gemahlenen Koriander, 2 EL gemahlenen Kreuzkümmel, 2 TL schwarzen Pfeffer, 2 EL gemahlenen Kardamom, 2 TL gemahlenen Zimt und 2 TL Nelkenpulver vermischen.

EIVOCADO
AUS DEM OFEN MIT VOLLKORNBROT

LAKTOSEFREI | LOW CARB | VEGETARISCH

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 5 MIN. + 15 MIN. BACKEN

PRO PORTION: CA. 330 KCAL, 9 G EW, 32 G F, 1 G KH

1 Avocado

2 Eier

Salz

Pfeffer

2 Scheiben Vollkornbrot (nach Belieben)

1 Den Backofen auf 160° vorheizen. Die Avocado halbieren und den Stein entfernen. Aus der Mitte mit einem kleinen Löffel etwas Fruchtfleisch entnehmen und anderweitig verwenden (z. B. als Brotaufstrich). Die Hälften in eine kleine Auflaufform setzen.

2 In die Mulden der beiden Hälften je 1 Ei geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Eivocado im Backofen (Mitte) ca. 15 Min. garen (das Ei ist dann fest, wer es weicher haben möchte, nimmt die Form früher heraus).

3 Die Eivocadohälften aus dem Backofen nehmen und jeweils eine Hälfte auf Tellern anrichten. Nach Belieben mit je 1 Scheibe Vollkornbrot servieren.

VIVA MEXICO!

Die Eivocado kann man jedes Mal anders würzen – wie wäre es mal auf mexikanische Art? Dann die Avocado statt mit Salz und Pfeffer mit ½ TL Gewürzmischung würzen. Für eine selbst gemachte Tex-Mex-Gewürzmischung 4 EL Chilipulver mit 1 EL Salz, 1 TL Knoblauchpulver, 1 TL Zwiebelpulver, 1 TL Paprikapulver, 1 TL getrocknetem Oregano, 1 TL gemahlenem Kreuzkümmel, 1 TL Pfeffer und ½ TL gemahlenem Koriander vermischen und bis zur weiteren Verwendung in einem luftdicht verschlossenen Gefäß aufbewahren.

SÜSSKARTOFFEL-MUFFINS
MIT PARMESAN UND BUTTERMILCH

FÜR 6 STÜCK

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 MIN. + 25 MIN. BACKEN

PRO STÜCK: CA. 130 KCAL, 6 G EW, 3 G F, 18 G KH

1 Süßkartoffel (ca. 200 g)

50 g Parmesan

100 g Vollkornmehl

50 g Haferflocken

1 TL Backpulver

1 TL Chilipulver

2 Knoblauchzehen

120 g Buttermilch

1 Ei

Salz

Pfeffer

Außerdem:

1 Muffinblech mit 6 Vertiefungen

Fett für die Form

1 Den Backofen auf 160° vorheizen Die Vertiefungen eines Muffinblechs einfetten. Die Süßkartoffel schälen, in Stücke schneiden, in einen Topf mit kochendem Wasser geben und in ca. 15 Min. weich garen. Die Süßkartoffelstücke abgießen und auf einem Teller mit einer Gabel zerdrücken.

2 Den Parmesan fein reiben. Den Käse mit Mehl, Haferflocken, Back- und Chilipulver in einer großen Schüssel mischen. Den Knoblauch schälen und dazupressen. Zerdrückte Süßkartoffel, Buttermilch und Ei dazugeben und alles verrühren. Den Muffinteig mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Den Süßkartoffelteig in die Vertiefungen des Blechs füllen und im Backofen (Mitte) 20 – 25 Min. backen. Gegen Ende die Stäbchenprobe machen. Dafür ein Holzspießchen in die Muffinmitte stechen und herausziehen. Bleibt Teig hängen, die Muffins kurz weiterbacken. Muffins herausnehmen und in der Form auskühlen lassen. Dann aus den Vertiefungen lösen.

EIN HAUCH ORIENT

Statt Chilipulver und Knoblauch passen auch andere Gewürze zu den Muffins. Hier eine Gewürzmischung, die gut zu Süßkartoffeln passt. Verwenden Sie davon für die Muffins 1 TL. Für die Mischung 1 Sternanis, 1 TL Sesamsamen, ½ TL Koriandersamen, 3 Kardamomkapseln, ½ Stange Zimt, ½ kleine getrocknete Chilischote und 3 Pimentkörner im Mörser fein zerstoßen. Die Mischung hält sich luftdicht verschlossen mehrere Monate.

SÜSSKARTOFFELCHIPS
MIT GERÖSTETEM WALNUSS-DIP

GLUTENFREI | VEGETARISCH

FÜR 4 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 MIN. + 20 MIN. BACKEN

PRO PORTION: CA. 340 KCAL, 6 G EW, 23 G F, 28 G KH

1 große Süßkartoffel (ca. 300 g)

2 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

100 g Walnusskerne

1 rote Paprikaschote

½ Orange

2 EL saure Sahne

2 EL Ahornsirup

1 Die Süßkartoffel waschen und dabei abbürsten. Mit einem Gemüsehobel (oder mit einem entsprechenden Aufsatz der Küchenmaschine) in feine Scheiben hobeln. Den Backofen auf 200° (Umluft 180°) vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.

2 Die Süßkartoffelscheiben nebeneinander auf die Bleche legen, mit Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Bleche in den Ofen (Mitte) schieben und die Chips ca. 20 Min. trocknen. (Achtung: Die Zeit zum Trocknen variiert von Ofen zu Ofen, daher am besten in der Nähe bleiben.) Sobald die Chips hart sind, das Blech aus dem Ofen nehmen, sodass die Chips nicht zu braun werden.

3 Inzwischen für den Dip die Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, dann kurz abkühlen lassen und im Blitzhacker oder in einer Küchenmaschine fein mahlen. Die Paprikaschote halbieren, putzen, waschen und sehr klein schneiden. Den Saft der Orange auspressen. Paprikaschote mit saurer Sahne, Ahornsirup und Orangensaft zu den Nüssen geben. Alles vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

4 Die Süßkartoffelchips auskühlen lassen und am besten frisch mit dem Dip knuspern! Oder luftdicht verschlossen aufbewahren, da sie sonst Feuchtigkeit anziehen und weich werden.

WISSENSWERT

Walnüsse enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als Fisch. Zudem kommen in den gesunden Kernen Vitamin E und B sowie Kalium, Zink, Magnesium, Eisen und Kalzium vor. Und sie sind eine wichtige pflanzliche Quelle für Antioxidantien. Kein Wunder also, dass ihnen eine große Rolle bei der Bekämpfung von Krebs zugeschrieben wird, dass sie bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und Blutfettwerte günstig beeinflussen sollen.

AUFSTRICHE
SCHNELL SELBST GEMACHT

Aufstriche kann man ganz einfach selber machen und gleich in größeren Mengen zubereiten. Abgedeckt und im Kühlschrank halten sie sich ein paar Tage. Auf 1 Scheibe Vollkornbrot streichen, etwas frisches Gemüse in Stiften dazu, und schon haben Sie den perfekten Snack für zwischendurch. Die Aufstriche sind in maximal 15 Minuten zubereitet und reichen jeweils für 6 Personen.

1 FRÜHLING: EI-BÄRLAUCH-AUFSTRICH

3 Eier in ca. 10 Min. hart kochen, dann pellen. 2 Handvoll Bärlauch waschen und trocken schütteln. In einem Topf 1 EL Butter zerlassen, 70 g TK-Erbsen darin ca. 5 Min. dünsten und auftauen lassen. Alle vorbereiteten Zutaten mit 100 g Quark in ein hohes Rührgefäß geben und mit einem Pürierstab nach Belieben cremig pürieren. Den Aufstrich mit Salz und Pfeffer würzen.

2 SOMMER: TOMATEN-MOZZARELLA-AUFSTRICH

125 g Büffelmozzarella abtropfen lassen. 1 große Tomate waschen und den Stielansatz entfernen. Die Tomate grob zerkleinern. 7 Basilikumblätter waschen und trocken tupfen. 2 Knoblauchzehen schälen. Mozzarella, Tomate, Basilikum, Knoblauch und 1 TL getrockneten Oregano in ein hohes Rührgefäß geben und mit einem Pürierstab cremig pürieren. Den Aufstrich mit Salz und Pfeffer würzen.

3 HERBST: KÜRBISAUFSTRICH

200 g Hokkaido-Kürbis waschen, entkernen, klein würfeln und in wenig Salzwasser in 10 Min. weich dünsten. Dann den Kürbis abgießen. ½ Zwiebel schälen und klein schneiden. Kürbis, Zwiebel, 200 g Quark, 2 EL gehackte Petersilie und 1 EL gehackte Kürbiskerne in ein hohes Rührgefäß geben und mit einem Pürierstab fein pürieren. Den Aufstrich mit Salz und Pfeffer würzen.

4 WINTER: SÜßER TROCKENOBSTAUFSTRICH

100 g getrocknete Pflaumen, 50 g getrocknete Feigen, 50 g getrocknete Medjool-Datteln und 200 ml frisch gepressten Orangensaft in der Küchenmaschine oder mit einem Pürierstab fein pürieren. Den Aufstrich mit Zimt- und Ingwerpulver und 1 Prise Salz würzen.

MÜSLIRIEGEL
MIT FRÜCHTEN UND KOKOS-RASPELN

VEGAN | LAKTOSEFREI

FÜR 12 STÜCK

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN. + 35 MIN. BACKEN

PRO STÜCK: CA. 210 KCAL, 3 G EW, 11 G F, 24 G KH

60 g Kokosöl

2 reife Bananen

60 ml Milch / nach Belieben Kuhmilch oder Pflanzenmilch

150 g Haferflocken

40 g Vollkornmehl

80 g brauner Zucker

50 g getrocknete Cranberrys

6 EL Kokosraspel

1 EL Leinsamen

½ TL Backpulver

½ TL gemahlener Zimt

1 Prise Salz

Außerdem:

Auflaufform (ca. 20 × 20 cm)

1 Die Auflaufform mit Backpapier auslegen. Den Backofen auf 160° vorheizen. Das Kokosöl zerlassen. Die Bananen schälen und in einer Schüssel zerdrücken. Mit Milch und Kokosöl verrühren.

2 Haferflocken, Mehl, Zucker, Cranberrys, Kokosraspel, Leinsamen, Backpulver, Zimtpulver und Salz in eine große Schüssel geben und mischen. Die Bananen-Kokosöl-Mischung hinzufügen und alles unter Rühren zu einem Teig verarbeiten.

3 Die Müslimasse in die Auflaufform geben und mit einem Esslöffel glatt streichen. Im Backofen (Mitte) ca. 35 Min. backen, bis die Ecken leicht gebräunt sind. Die Form herausnehmen und die Masse noch warm in 12 Riegel schneiden. Die Riegel auskühlen lassen.

TAUSCHTIPPS

Für mehr Abwechslung können Sie die Zutaten nach Geschmack variieren – die Riegel gelingen trotzdem! Statt Kokosöl nehmen Sie ein anderes neutrales Öl wie Rapsöl. Die Cranberrys können Sie gegen Rosinen oder andere Trockenfrüchte austauschen, die Kokosraspel gegen gemahlene Nüsse und die Leinsamen gegen Chiasamen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

SCHOKOLADENKUCHEN
MIT ZUCCHINI UND NÜSSEN

VEGETARISCH

FÜR 14 STÜCK

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN. + 1 STD. BACKEN

PRO STÜCK: CA. 225 KCAL, 5 G EW, 14 G F, 19 G KH

300 g Zucchini

100 g Butter

200 g Vollkornmehl

50 g ungesüßtes, schwach entöltes Kakaopulver

130 g gemahlene Haselnüsse

50 g brauner Zucker

1 Päckchen Backpulver

1 TL gemahlene Vanille

1 Prise Salz

70 g Honig

3 Eier

Außerdem:

1 Kastenform von 26 cm Länge

Butter für die Form

Mehl für die Form

1 Die Kastenform einfetten und mit etwas Mehl ausstreuen. Den Ofen auf 160° (Umluft 140°) vorheizen.

2 Zucchini waschen, putzen und grob reiben. Butter zerlassen und beiseitestellen. Mehl mit Kakaopulver, Haselnüssen, Zucker, Backpulver, gemahlener Vanille und Salz in einer großen Schüssel vermischen. Zucchiniraspel, zerlassene Butter und Honig hinzufügen und mit den Quirlen des Handrührgeräts zu einem gleichmäßigen Teig verarbeiten.

3 Die Eier trennen. Die Eigelbe unter den Teig rühren. Die Eiweiße in einer separaten Rührschüssel steif schlagen. Den Eischnee vorsichtig unter den Teig heben. Den Teig in die Form füllen und im Backofen (Mitte) 50 – 60 Min. backen. Gegen Ende der Backzeit die Stäbchenprobe machen. Dafür ein Holzspießchen in die Kuchenmitte stechen und herausziehen. Bleibt kein Teig daran kleben, ist der Kuchen fertig. Den Kuchen aus dem Backofen nehmen und in der Form auskühlen lassen. Dann aus der Form lösen.

TUNINGTIPP

Den Kuchen nach dem Abkühlen in der Mitte quer durchschneiden und die Hälften mit 3 EL Fruchtaufstrich bestreichen und / oder den ganzen Kuchen mit einer Glasur aus 60 g Kokosöl, 50 g ungesüßtem, schwach entöltem Kakaopulver und 60 ml Agavensirup überziehen.

APFEL-MUFFINS
MIT WALNÜSSEN UND GRANATAPFEL

VEGETARISCH

FÜR 12 STÜCK

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 MIN. + 40 MIN. BACKEN

PRO STÜCK: CA. 175 KCAL, 5 G EW, 6 G F, 24 G KH

200 g zarte Haferflocken

50 g Walnusskerne

30 g Chiasamen

1 TL gemahlener Zimt

2 TL Backpulver

1 Prise Salz

2 Eier

250 g Buttermilch

200 g Apfelmark / ungesüßtes Apfelmus

50 g Honig

100 g Granatapfelkerne (von ½ Granatapfel, siehe Tipp)

Außerdem:

1 Muffinblech mit 12 Vertiefungen

Butter für die Form

12 Walnusshälften (nach Belieben)

1 Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Vertiefungen des Muffinblechs mit etwas Butter einfetten. Die Haferflocken in einer Küchenmaschine oder in einem Blitzhacker zu grobem Mehl verarbeiten. Die Walnusskerne mit einem Messer grob hacken.

2 Das Hafermehl mit gehackten Walnusskernen, Chiasamen, Zimtpulver, Backpulver und Salz in einer großen Schüssel vermischen.

3 Die Eier in eine andere Schüssel geben und mit einem Schneebesen schaumig schlagen. Dann Buttermilch, Apfelmark und Honig dazugeben und alles verrühren. Die Buttermilch-Apfelmark-Mischung unter die Hafer-Nuss-Mischung mischen und die Granatapfelkerne unterrühren.

4 Den Teig in die Vertiefungen des Muffinblechs füllen, nach Belieben je 1 Walnusshälfte in die Mitte setzen. Die Muffins im Backofen (Mitte) ca. 40 Min. backen. Nach der Hälfte der Backzeit die Stäbchenprobe machen. Dafür ein Holzspießchen in die Mitte der Muffins stechen und herausziehen. Bleibt kein Teig daran kleben, sind die Muffins fertig. Die Muffins herausnehmen und in der Form auskühlen lassen. Dann aus den Vertiefungen lösen.

GRANATAPFELKERNE LÖSEN

Meine Methode für das Auslösen der Granatapfelkerne ist ganz einfach: Eine große Schüssel mit Wasser füllen. Für 100 g Granatapfelkerne ½ Granatapfel in der Schüssel unter Wasser halten, dabei die Kerne entfernen. Die Kerne sinken ab, die Trennhäute schwimmen oben. Mit einer Schaumkelle die Trennhäute entfernen. Die Kerne in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.

FUDGE BROWNIES
MIT QUINOA UND SCHOKOGLASUR

GLUTENFREI | VEGETARISCH LAKTOSEFREI

FÜR 8 STÜCK

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN. + 40 MIN. BACKEN

PRO STÜCK: CA. 370 KCAL, 10 G EW, 21 G F, 37 G KH

120 g Quinoa

4 EL + 60 g Kokosöl

200 g Honig

140 g ungesüßtes, schwach entöltes Kakaopulver

120 ml Milch / nach Belieben Kuhmilch oder Pflanzenmilch

4 Eier

1 EL Backpulver

60 ml Ahornsirup

Außerdem:

1 flache Auflaufform (ca. 20 × 20 cm)

Butter oder Kokosöl für die Form

1 Quinoa in einem Sieb kalt abbrausen, in einem Topf mit 750 ml Wasser aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist.

2 Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Auflaufform einfetten. 4 EL Kokosöl zerlassen. Die warme oder abgekühlte Quinoa mit Honig, 80 g Kakaopulver, Milch, Eiern, flüssigem Kokosöl und Backpulver mit den Quirlen des Handrührgeräts oder in einer Küchenmaschine gut verrühren.

3 Den Teig in die Form füllen und glatt streichen. Den Teig im Backofen (Mitte) ca. 40 Min. backen. Gegen Ende die Stäbchenprobe machen. Dafür ein Holzspießchen in die Kuchenmitte stechen und herausziehen. Bleibt kein Teig daran kleben, ist der Brownie fertig. Herausnehmen und auskühlen lassen.

4 Für die Glasur 60 g Kokosöl zerlassen. Das restliche Kakaopulver (60 g) mit dem flüssigen Kokosöl und dem Ahornsirup in einer kleinen Schüssel glatt verrühren. Die Brownies mit der Schokoglasur bestreichen und die Glasur fest werden lassen. Dann in 8 Stücke schneiden.

TUNINGTIPP

Wer es gerne kerniger und etwas nussiger haben möchte, rührt noch 2 EL gehackte Nüsse nach Wahl unter den Teig, zum Beispiel Macadamianüsse oder Mandeln.

LAYERED MOUSSE
MIT SPINAT, HIMBEEREN UND AVOCADO

VEGETARISCH

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 MIN. + 1 STD. KÜHLEN

PRO PORTION: CA. 580 KCAL, 11 G EW, 32 G F, 57 G KH

200 g frischer Blattspinat / alternativ: 160 g aufgetauter TK-Spinat

2 reife Bananen

150 g Himbeeren

3 EL Haferflocken

1 EL Honig

½ Zitrone

1 Avocado

½ reife Mango

50 g griechischer Joghurt

1 EL Chiasamen

Himbeeren oder Spinatblätter (nach Belieben)

1 Für die unterste Schicht den Spinat putzen, waschen und verlesen. Spinat in einem Topf 200 ml kochendem Wasser 2 – 3 Min. blanchieren. Dann herausnehmen und auskühlen lassen. 1 Banane schälen. Banane und Spinat mit einem Pürierstab fein pürieren. Die Mischung in zwei Gläser geben.

2 Die Himbeeren verlesen und vorsichtig waschen, mit Haferflocken und Honig ebenfalls fein pürieren. Das Himbeerpüree als zweite Schicht in die Gläser füllen.

3 Für die dritte Schicht den Saft der Zitrone auspressen. Übrige Banane schälen. Die Avocado halbieren und den Stein entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus den Hälften lösen, mit Zitronensaft und der Banane pürieren. Die Mischung ebenfalls auf die zwei Gläser aufteilen.

4 Die Mango schälen. Das Fruchtfleisch erst vom Stein schneiden und dann in grobe Stücke schneiden (oder siehe Tipp >). Mit dem Joghurt und den Chiasamen pürieren. Den Mangojoghurt als letzte Schicht in die Gläser füllen. Die Gläser mit der Mousse für ca. 1 Std. in den Kühlschrank stellen. Nach Belieben mit Spinatblättern oder Himbeeren garniert servieren.

WISSENSWERT

Griechischer Joghurt hat eine extra cremige Konsistenz und unterscheidet sich so von normalem Joghurt, der entweder sehr flüssig oder stichfest ist. Außerdem hat er einen angenehmen intensiven Geschmack. Das liegt an der Herstellung: Fast 70 % Wasser und Molke verliert die gestockte Masse beim extralangen Abtropfen, weshalb für 1 Liter griechischen Joghurt mehr Milch (4 Liter anstatt 1 Liter wie bei normalem Joghurt) benötigt wird. Dadurch ist er kohlenhydratärmer und eiweißreicher und deshalb besonders bei Sportlern beliebt.

ZUCCHINI-APFEL-BROT
MIT MANDELN UND AHORNSIRUP

VEGETARISCH | LAKTOSEFREI

FÜR 14 SCHEIBEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN. + 1 STD. BACKEN

PRO SCHEIBE: CA. 105 KCAL, 4 G EW, 5 G F, 11 G KH

100 g Haferflocken

80 g gemahlene Mandeln

40 g Vollkornmehl

2 TL Backpulver

1 TL gemahlener Zimt

1 Prise Salz

1 kleiner Zucchino (ca. 120 g)

½ Apfel (ca. 70 g)

120 ml Milch / nach Belieben Kuhmilch oder Pflanzenmilch

120 g Apfelmark / ungesüßtes Apfelmus

60 ml Ahornsirup

1 EL Apfelessig

2 Eier

Außerdem:

1 Kastenform von 26 cm Länge

Butter für die Form

1 Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Kastenform mit Butter einfetten. Die Haferflocken mit Mandeln, Mehl, Back- und Zimtpulver und Salz in einer großen Schüssel gut vermischen.

2 Den Zucchino waschen und putzen. Die Apfelhälfte entkernen. Zucchino und Apfel mit Schale fein reiben und mit Milch, Apfelmark, Ahornsirup und Essig verrühren. Die Eier trennen. Die Eigelbe zu der Zucchini-Apfel-Mischung geben und unterrühren.

3 Eiweiße steif schlagen. Zucchini-Apfel-Mischung unter die trockene Haferflockenmischung rühren, bis alles gut vermischt ist. Den Eischnee vorsichtig unterheben und den Teig in die Kastenform füllen.

4 Das Brot im Backofen (Mitte) 50 – 60 Min. backen. Gegen Ende die Stäbchenprobe machen. Dafür ein Holzspießchen in die Mitte stechen und herausziehen. Bleibt kein Teig daran kleben, ist das Brot fertig. Das Brot herausnehmen und in der Form auskühlen lassen. Dann aus der Form lösen.

MIT KNUSPERKRUSTE

Sie haben es gerne knusprig? Dann können Sie noch 50 g Walnusskerne mit einem Messer grob hacken und mit 2 EL Honig vermischen, bis alle Nüsse rundum mit Honig umhüllt sind. Die Nussmischung vor dem Backen auf dem Teig verteilen. Beim Backen karamellisiert der Honig, und das Brot erhält eine knusprige Kruste.

CHEESECAKE-BARS
MIT ERDBEEREN UND HONIG

GLUTENFREI | VEGETARISCH

FÜR 6 STÜCK

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN. + 3 STD. TIEFKÜHLEN + 4 STD. ANTAUEN

PRO STÜCK: CA. 370 KCAL, 9 G EW, 21 G F, 37 G KH

150 g Cashewnusskerne

150 g getrocknete Medjool-Datteln (ca. 8 Stück)

30 g gepuffter Amaranth

30 g Kokosöl

300 g Erdbeeren

200 g griechischer Joghurt

100 g Frischkäse

2 EL Honig

Außerdem:

1 Auflaufform (ca. 20 × 20 cm)

1 Die Cashewnusskerne in einer Küchenmaschine oder in einem Blitzhacker fein mahlen. Die Datteln entsteinen und mit dem Amaranth dazugeben. Alles in der Küchenmaschine pürieren, bis die Datteln gut zerkleinert sind. Das Kokosöl hinzufügen und alles gut durchmixen. Je nachdem, wie fleischig die Datteln waren, eventuell noch bis zu 3 EL Wasser dazugeben. Die Masse sollte klebrig und geschmeidig sein. Die Dattelmasse in die Form drücken und glatt streichen.

2 Die Erdbeeren waschen, putzen und abtropfen lassen. Den Joghurt mit dem Frischkäse, Honig und 150 g Erdbeeren in der Küchenmaschine pürieren. Die Creme auf die Dattel-Nuss-Masse streichen. Die restlichen Erdbeeren halbieren und die Creme mit den Erdbeerhälften belegen.

3 Die Bars für mindestens 3 Std. ins Tiefkühlfach stellen und fest werden lassen. Die Bars vor dem Servieren je nach gewünschter Konsistenz für ca. 1 Std. in den Kühlschrank stellen und antauen lassen. Danach mit einem Messer in 6 Stücke schneiden.

TAUSCHTIPP

Die Cheesecake-Bars schmecken auch mit anderen Beeren herrlich. Wie wäre es einmal mit einer bunten Mischung aus Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren?

CLEANE SÜNDE
BANANENEIS MIT KEKSTEIG UND SCHOKOSAUCE

LAKTOSEFREI | VEGETARISCH

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 MIN. + 2 STD. TIEFKÜHLEN

PRO PORTION: CA. 835 KCAL, 18 G EW, 50 G F, 77 G KH

2 Bananen

3 getrocknete Medjool-Datteln

50 g zarte Haferflocken

1 – 2 EL + 30 g Kokosöl

2 EL Erdnussmus

30 g gemahlene Mandeln

1 Prise Salz

60 g Honig

20 g ungesüßtes, schwach entöltes Kakaopulver

1 Die Bananen schälen, in Scheiben schneiden und lose in ein flaches Gefäß geben. Die Bananenscheiben für mindestens 2 Std. ins Tiefkühlfach stellen.

2 Für die Keksteigkrümel die Datteln entsteinen. Die Datteln mit Haferflocken, 1 EL Kokosöl, Erdnussmus, gemahlenen Mandeln und Salz in einer Küchenmaschine zu einer krümeligen Masse verarbeiten. Sollte die Masse zu fest sein, 1 EL Kokosöl dazugeben.

3 Für die Schokosauce das restliche Kokosöl mit Honig, Kakaopulver und 60 ml Wasser in einem Topf vermischen. Die Mischung unter Rühren aufkochen und 2 – 3 Min. köcheln lassen, bis die Sauce etwas eingedickt ist.

4 Die gefrorenen Bananenstücke in einen Standmixer oder eine Küchenmaschine geben und kurz antauen lassen. Die angetauten Bananenstücke dann zügig zu einem cremigen Eis mixen. (Am besten einen Hochleistungsmixer verwenden. Wenn Sie einen normalen Mixer haben, kein Problem. Geben Sie einfach etwas Flüssigkeit wie 1 EL Milch dazu.) Sollte dann das Bananeneis zu weich sein, das Eis noch einmal kurz ins Tiefkühlfach stellen.

5 Das Bananeneis mit den Keksteigkrümeln und der Schokosauce in zwei Eisbechern oder auf Dessertellern anrichten und sofort servieren.

CLEAN-EATING-TIPP

Die Schokosauce können Sie in größeren Mengen auf Vorrat zubereiten. Sie hält sich luftdicht verschlossen im Kühlschrank einige Wochen.

SCHOKO-FUDGE
MIT BANANE UND KOKOSÖL

GLUTENFREI | LAKTOSEFREI | LOW CARB | VEGAN

FÜR 10 STÜCK

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN. + 3 STD. TIEFKÜHLEN + 5 STD. ANTAUEN

PRO STÜCK: CA. 150 KCAL, 1 G EW, 13 G F, 8 G KH

120 g Kokosöl

10 getrocknete Medjool-Datteln

1 reife Banane

40 g ungesüßtes, schwach entöltes Kakaopulver

Außerdem:

1 kleine Auflaufform (ca. 10 × 20 cm)

1 Das Kokosöl in einem kleinen Topf zerlassen. Die Medjool-Datteln entkernen. In der Küchenmaschine zu einer cremigen Masse verarbeiten. Die Banane schälen, in Stücke teilen und zu den Datteln geben. Das flüssige Kokosöl und Kakaopulver dazugeben, die Mischung fein pürieren, bis keine Stücke mehr enthalten sind.

2 Die Auflaufform mit Backpapier auslegen. Die Dattel-Bananen-Masse in die Form geben und glatt streichen. Dann das Fudge sofort für mindestens 3 Std. ins Tiefkühlfach stellen.

3 Das Fudge zum Servieren je nach gewünschter Konsistenz ca. 5 Std. im Kühlschrank antauen lassen und danach in 10 Stücke schneiden. Das Schoko-Fudge hält sich im Kühlschrank ca. 1 Woche und im Tiefkühlfach bis zu 2 Monate.

AROMENVIELFALT

Mit reinen ätherischen Ölen aus dem Reformhaus oder der Apotheke, die auch zum Verzehr geeignet sind, können Sie neue Geschmacksrichtungen kreieren. Je nach Geschmack einfach 1 – 2 Tropfen Minz- oder Orangenöl unter die Fudge-Masse rühren. Fertig!

ENERGIEKUGELN
MIT DATTELN UND MANDELN

GLUTENFREI | LAKTOSEFREI | VEGAN

FÜR 15 STÜCK

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN.

PRO STÜCK: CA. 45 KCAL, 1 G EW, 3 G F, 4 G KH

40 g ungeschälte Mandeln

9 getrocknete Medjool-Datteln

1 Dörrbirne (ca. 30 g) / alternativ: 4 – 5 getrocknete Aprikosen

1 EL Chiasamen (oder Leinsamen)

½ TL gemahlener Zimt

1 EL Sonnenblumenkerne

1 EL Kürbiskerne

2 EL Kakaonibs (nach Belieben)

1 Die Mandeln in einer Küchenmaschine zerkleinern. Die Datteln entsteinen und halbieren. Die Dörrbirne grob zerschneiden und mit den Datteln zu den Mandeln in die Küchenmaschine geben. Alles durchmixen, bis eine klebrige Masse entsteht.

2 Chiasamen, Zimtpulver, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie nach Belieben die Kakaonibs dazugeben und alles noch einmal durchmixen. Die Masse sollte klebrig sein. Wenn sie noch zu krümelig ist, einfach 1 – 2 EL Wasser dazugeben und unterrühren.

3 Aus der Masse mit angefeuchteten Händen ca. 15 gleich große Kugeln formen. Die Energiekugeln gekühlt aufbewahren und genießen. Im Kühlschrank halten sich die Kugeln ca. 1 Woche.

TAUSCHTIPP

Ist einmal eine der Zutaten nicht vorrätig, variieren Sie: Dörrbirne (Kletze) gegen getrocknete Aprikosen oder ungeschwefelte Trockenpflaumen, Sonnenblumenkerne gegen Sesamsamen, Mandeln gegen andere Nüsse tauschen. Der Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt, und so haben Sie immer ein neues Geschmackserlebnis!

CHOCOLATE-COOKIES
MIT MACADAMIAS UND AHORNSIRUP

LAKTOSEFREI | LOW CARB | VEGETARISCH

FÜR 20 STÜCK

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN. + 3 STD. TIEFKÜHLEN + 15 MIN. BACKEN

PRO STÜCK: CA. 150 KCAL, 2 G EW, 12 G F, 9 G KH

Für die Chocolatechips:

30 g Kokosöl

30 g ungesüßtes, schwach entöltes Kakaopulver

30 ml Ahornsirup

Für die Cookies:

70 g Macadamianüsse

80 g Vollkornmehl

40 g Kokosraspel

50 g ungesüßtes, schwach entöltes Kakaopulver

½ TL gemahlene Vanille

1 Prise Salz

100 g Kokosöl

130 g Honig

2 Eier

1 Für die Chips das Kokosöl zerlassen. Mit Kakaopulver und Ahornsirup in einer Schüssel glatt verrühren. Die Masse 3 – 5 mm dick auf eine glatte Unterlage streichen und für ca. 3 Std. ins Tiefkühlfach stellen.

2 Inzwischen für die Cookies den Backofen auf 180° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Macadamianüsse in einem Blitzhacker fein mahlen. Mit Mehl, Kokosraspeln, Kakaopulver, gemahlener Vanille und Salz in einer Schüssel vermischen. Das Kokosöl zerlassen, mit dem Honig und den Eiern in einer separaten Schüssel verquirlen.

3 Die Mehl- und Eiermischung mit einem Schneebesen verrühren. Die tiefgekühlte Schokolade in kleine Chips brechen oder hacken und unter den Teig rühren. Den Teig mit einem Esslöffel in Häufchen mit etwas Abstand auf das Backblech setzen. Die Cookies im Backofen (Mitte) ca. 15 Min. backen. Dann herausnehmen und abkühlen lassen.

CLEAN-EATING-TIPP

Die Cookies schmecken auch mit gesalzenen Macadamianüssen. Lassen Sie dann das Salz in der Mehlmischung weg.

BROWNIE-PRALINEN
MIT HAFERFLOCKEN UND MANDELMUS

LAKTOSEFREI | LOW CARB | VEGAN

FÜR 5 STÜCK

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN. + 2 STD. KÜHLEN

PRO STÜCK: CA. 135 KCAL, 3 G EW, 11 G F, 8 G KH

2 EL Kokosraspel

2 EL ungesüßtes, schwach entöltes Kakaopulver

2 EL zarte Haferflocken

1 TL Chiasamen (nach Belieben)

1 Prise Salz

2 EL Mandelmus

2 EL Ahornsirup

Kokosraspel (nach Belieben)

1 Die Kokosraspel mit Kakaopulver, Haferflocken, nach Belieben mit Chiasamen und Salz in einer kleinen Schüssel mit einem Löffel vermischen.

2 Das Mandelmus und den Ahornsirup dazugeben und unterrühren, bis alle Zutaten gut gebunden sind.

3 Aus der Masse mit angefeuchteten Händen 5 Kugeln formen und nach Belieben in Kokosraspeln wälzen. Die Brownie-Pralinen in eine Box mit Deckel legen. Die Box verschließen und die Pralinen für ca. 2 Std. in den Kühlschrank stellen, bis sie fest sind.

TAUSCHTIPP

Statt Mandelmus können Sie auch ein anderes Nussmus verwenden. Wer möchte, wälzt die Pralinen vor dem Kühlen statt in Kokosraspeln in Kakaopulver.

CLEAN-EATING-PLÄNE
FÜR EIN WOCHENENDE ODER EINE WOCHE

Auf der folgenden Klappe habe ich Beispiele für ein Clean-Eating-Wochenende und eine ganze Woche zusammengestellt. Im Wochenend-Plan finden Sie lauter leichte Rezepte, die sich auch zum Abnehmen eignen.

Die Vorschläge für die Woche richten sich vor allem an Clean-Eating-Einsteiger, damit entfällt für Sie zu Beginn der Umstellung der vielleicht ungewohnte Schritt der Planung. Einige Gerichte bereiten Sie am besten schon am Vortag zu, dann müssen Sie das Essen am nächsten Tag nur noch zum Mitnehmen verpacken, fertig kochen oder aufwärmen. Aufstriche oder Snacks wie Energiekugeln können Sie schon am Wochenende vorbereiten. Das spart Zeit im Alltag, und Sie sind für die ganze Woche bestens versorgt.

CLEAN-EATING-PLÄNE SELBST ZUSAMMENSTELLEN

Eine gute Planung ist das A und O, um im Alltag regelmäßig cleane Gerichte zubereiten zu können und dafür gesunde Lebensmittel zur Hand zu haben. Die vorgeschlagenen Tagesbeispiele sind die Basis für Ihre Planung. Doch das Grundprinzip bleibt immer gleich: Starten Sie mit einem ausgiebigen Frühstück in den Tag, das liefert dem Körper die nötige Energie für sämtliche Aktivitäten am Vormittag. Frühstücksmuffel mixen sich einfach nur einen Smoothie aus Früchten und Gemüse oder essen eine Portion Obst – eine Kleinigkeit ist auf jeden Fall besser als gar nichts! Am Vormittag gibt es den ersten Snack, der bei Wenig-Frühstückern auch gerne größer ausfallen darf. Das Mittagessen ist die zweite größere Mahlzeit des Tages, die für die andere Tageshälfte die Energiespeicher wieder auffüllt. Wer am Nachmittag unkonzentriert und müde wird, der gönnt sich zusätzlich noch einen kleinen gesunden Snack. Am Abend gibt es zum Ausklang des Tages in aller Ruhe die letzte Mahlzeit mit möglichst wenig Kohlenhydraten und etwas leichter als die anderen Mahlzeiten.

Und Tag für Tag gilt: Vergessen Sie das Trinken nicht! Trinken Sie über den Tag verteilt Wasser ohne Kohlensäure, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee oder aromatisiertes Wasser (Rezepte > und >).

CLEAN EATING
DIE 5 GOLDENEN REGELN AUF EINEN BLICK

Abwechslungsreich essen mit viel frischem Obst und Gemüse, alles so unverarbeitet wie möglich und viel trinken – so funktioniert gesunde Ernährung. Trotzdem ist eine Veränderung der Essgewohnheiten nicht immer leicht, vor allem wenn die Auswahl an Produkten und Ernährungsinfos so umfangreich ist. Doch bereits kleine Änderungen bewirken eine Menge. Wenn Sie diese 5 Regeln einhalten, tun Sie schon viel für Ihre Gesundheit.

SO NATÜRLICH WIE MÖGLICH

Konservierungsstoffe, künstliche Zusatzstoffe (E-Nummern), ungesunde Süßungsmittel – all das sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe meiden. Als Faustregel gilt: Je weniger Zutaten auf der Verpackung, also auf der Zutatenliste, stehen, desto besser (es gibt natürlich auch Ausnahmen). Und Produkte ohne Zutatenliste wie Obst, Gemüse, Haferflocken … sind immer clean.

MAHLZEITENGRÖSSE

5 – 6 kleinere Mahlzeiten pro Tag halten den Blutzuckerspiegel konstant und beugen Heißhungerattacken vor. Faustregel für eine Portionsgröße ist immer die Hand: 1 Handfläche für Eiweißhaltiges (z. B. 1 Portion Fleisch), 1 Faustgröße für Getreide und Obst (z. B. 1 Apfel), 2 Faustgrößen für Gemüse.

FRÜHSTÜCK

Beginnen Sie den Tag mit einem gesunden Frühstück. Das füllt die leeren Energiespeicher nach der Nachtruhe auf und verhindert Heißhungerattacken während des Tages.

WASSER

Der Körper besteht zu 75 Prozent aus Flüssigkeit, welche er nicht selbst herstellen kann. Daher sollten Sie über den Tag verteilt viel trinken. Als Faustregel gilt: 2 – 3 Liter Wasser. Ob Sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind, erkennen Sie auch an einer hellen Urinfarbe.

NÄHRSTOFFE KOMBINIEREN

Kombinieren Sie in einer Mahlzeit Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette miteinander. Jede Nährstoffgruppe liefert dem Körper die verschiedensten Baustoffe und braucht unterschiedlich lange, um sie für den Körper verfügbar zu machen. Lässt man einen Nährstoff weg (z. B. Kohlenhydrate), fehlt nicht nur ein wichtiger Hauptnährstoff, sondern man riskiert auch Heißhungerattacken durch einen raschen Blutzuckerabfall.

EINSTEIGERWOCHE

MON-
TAG

DIENSTAG

MITTWOCH

DONNERSTAG

FREI-
TAG

SAMS-
TAG

SONN-
TAG

Frühstück

1 Portion Quinoa-Granola (>)

1 Frühstückswrap (>)

Quinoa-Auflauf (>)

Smoothie-Bowl (>)

Frittata mit Rucola (>)

Quinoa-Parfait (>)

Zucchini-Pancakes mit Sirup und Beeren (>)

Snack

Mango-Madness- Smoothie (>)

1 Müsliriegel (>)

Kokos-Tofu-Dippers mit Sauce (>)

1 Süßkartoffel-Muffin (>)

1 Scheibe Zucchini-Apfel-Brot (>)

1 Scheibe Vollkornbrot mit Tomaten-Mozzarella-Aufstrich (>) und rohen Gemüsesticks

Geröstete Kichererbsen (>)

Mittag

Vollkornnudeln mit Avocado-Pesto (>)

Zitronen-Risotto mit Aubergine (>)

Süßkartoffelsalat mit Quinoa (>)

Zucchini-
Beeren-Reis (>)

Pasta mit Feta-Hack-Bällchen (>)

Pork Tenderloin mit Gratin (>)

Kürbislasagne (>)

Nachmittag

1 Apfel-Muffin (>)

Eivocado aus dem Ofen (>)

2 Energiekugeln (>)

2 Chocolate-Cookies (>)

Fall-Power-Smoothie (>)

Layered Mousse (>)

Bananeneis mit Keksteig und Schokosauce (>)

Abends

Spinat-Polenta-Auflauf (>)

Süßkartoffel-Latkes mit Dip (>)

Ingwer-Limetten-Rindereintopf (>)

Gemüsecremesuppe (>)

Linsen-Nuss-Laibchen mit Dip (>)

Süßkartoffel Hawaii (>)

Gegrillter Wrap
(>)

CLEAN-EATING-WOCHENENDE

FREITAG

SAMSTAG

SONNTAG

Frühstück

Frühlingsomelett mit Spargel (>)

Chia-Pudding (>)

1 Omelett-Muffin (>)

Snack

Erdbeer-Basilikum-Smoothie (>)

1 Scheibe Vollkornbrot mit Ei-Aufstrich (>) und rohen Gemüsesticks

1 Stück Fudge Brownie (>)

Mittag

Hühnerbrustfilet mit Ofengemüse (>)

Cashew-Kokos-Curry (>)

Burger mit Wedges und Salsa (>)

Nachmittag

2 Energiekugeln (>)

Gemüsechips (>) mit Dip

Insalata Melone (>)

Abends

Gemüsecremesuppe (>)

Gegrillter Wrap (>)

Spargelsalat (>)

DIE AUTORIN

Ulrike Göbl machte Ihre Leidenschaft für gesunde Ernährung als Fitness- und Ernährungstrainerin zum (Neben-)Beruf. Ihre Erfahrungen und Vorlieben teilt sie auf Ihrem Blog Fit & Glücklich (fitundgluecklich.net) und den entsprechenden Social Media-Kanälen.

DIE FOTOGRAFEN

Andrea Kramp und Bernd Gölling lernten sich während des Fotodesign-Studiums in Hamburg kennen. Seit 1983 sind sie freiberuflich tätig und arbeiten gemeinsam in ihrem Studio in Hamburg im Bereich Food und Still Life. Zu ihren Kunden zählen Redaktionen, Verlage und Agenturen. Die Rezepte in diesem Buch haben sie mit Hermann Rottmann (Foodstyling) stimmungsvoll in Szene gesetzt.

BACKOFENHINWEIS

Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte Ihrer Gebrauchsanweisung.

Die Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung beziehungsweise Erfahrungen der Autorin dar und wurden von ihr nach bestem Wissen und Gewissen erstellt. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser sollte für das eigene Tun auch weiterhin selbst verantwortlich sein. Weder die Autorin noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2015

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2015

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Dorothea Schwarz

Lektorat: Maryna Zimdars

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München
eBook-Herstellung: Verena Reiser

ISBN 978-3-8338-4933-6

1. Auflage 2015

Bildnachweis

Coverabbildung: Kramp + Gölling Fotodesign

Fotos: Andrea Kramp, Bernd Gölling, privat, Monika Schürle/ Maria Grossman, Wolfgang Schardt

Syndication: www.jalag-syndication.de

GuU 8-4933 09_2015_01

Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de

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DIE GU-QUALITÄTS-GARANTIE

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wir möchten Ihnen mit den Informationen und Anregungen in diesem eBook das Leben erleichtern und Sie inspirieren, Neues auszuprobieren.
Alle Informationen werden von unseren Autoren gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteuren sorgfältig ausgewählt und mehrfach geprüft. Deshalb bieten wir Ihnen eine 100%ige Qualitätsgarantie. Sollten wir mit diesem eBook Ihre Erwartungen nicht erfüllen, lassen Sie es uns bitte wissen! Wir tauschen Ihr eBook jederzeit gegen ein gleichwertiges zum gleichen oder ähnlichen Thema um.
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(* gebührenfrei in D, A, CH)

Ihr GRÄFE UND UNZER Verlag
Der erste Ratgeberverlag – seit 1722.

Table of Contents

Hinweis zur Optimierung
Vorwort
Clean Eating

Frühstück

- Wasseraromen für jede Jahreszeit
- Chia-Pudding mit Apfelmark und Zimt
- Becherkuchen mit Honig und Apfelmark
- Müsli-Muffins mit Apfelmark und Banane
- Quinoa-Granola mit Nüssen und Kernen
- Frühstückspizza mit fruchtigem Belag

- Cleane Sünde Zucchini-Pancakes mit Dattelsirup und Beeren

- Brötchenwaffeln aus Vollkornmehl

- Ingwer-Cookies mit Möhre und Ahornsirup

- Frühstückswraps mit selbst gemachten Blitz-Tortillas

- Frühlingsomelett mit grünem Spargel
- Porridge mit Apfel und Heidelbeeren
- Frittata mit Rucola und Kirsch-Tomaten
- Smoothies fruchtig und ganz frisch

- Quinoa-Parfaits mit Apfelmark und Erdnussmus

- Quinoa-Auflauf mit Kaffee und Gewürzen
- Smoothie-Bowl mit Himbeeren und Mango
- Omelett-Muffins mit Speck und Spinat

Hauptgerichte

- Spinat-Polenta-Auflauf mit Feta und Pinienkernen

- Süsskartoffelsalat mit Quinoa und Bohnen

- Süsskartoffel Hawaii mit Schinken und Mozzarella

- Hühnerbrustfilets mariniert und mit Ofengemüse

- Cleane Sündeburger mit Knoblauchwedges und Salsa

- Ingwer-Rindereintopf mit Limetten und Aubergine

- Gegrillte Wraps mit Lachs und Avocado

- Linsen-Nuss-Laibchen mit Avocado-Joghurt-Dip

- Süsskartoffel-Latkes vom Blech mit Spinatdip

- Kürbislasagne mit Hackfleisch und Parmesan
- Gemüsecremesuppe mit reichlich Vitaminpower
- Zucchini-Beeren-Reis mit gegrillter Avocado
- Zitronen-Risotto mit gerösteter Aubergine
- Pesto für jede Jahreszeit

- Pork Tenderloin mit Kartoffelgratin und Spinat

- Cashew-Kokos-Curry mit Low-Carb-Blumenkohlreis

- Spargelsalat mit Mango und Chili

- Pasta mit Hackbällchen und Sauce aus Ofen-Tomaten

Snacks & Süsses

- Insalata Melone mit Prosciutto und Mozzarella

- Gemüsechips aus dem Ofen mit Thymian und Knoblauch

- Kokos-Tofu-Dippers mit Mango-Curry-Sauce

- Geröstete Kichererbsen mit Knoblauch und Parmesan

- Eivocado aus dem Ofen mit Vollkornbrot

- Süsskartoffel-Muffins mit Parmesan und Buttermilch

- Süsskartoffelchips mit geröstetem Walnuss-Dip

- Aufstriche schnell selbst gemacht
- Müsliriegel mit Früchten und Kokos-Raspeln
- Schokoladenkuchen mit Zucchini und Nüssen
- Apfel-Muffins mit Walnüssen und Granatapfel
- Fudge Brownies mit Quinoa und Schokoglasur

- Layered Mousse mit Spinat, Himbeeren und Avocado

- Zucchini-Apfel-Brot mit Mandeln und Ahornsirup

- Cheesecake-Bars mit Erdbeeren und Honig

- Cleane Sündebananeneis mit Keksteig und Schokosauce

- Schoko-Fudge mit Banane und Kokosöl

- Energiekugeln mit Datteln und Mandeln

- Chocolate-Cookies mit Macadamias und Ahornsirup

- Brownie-Pralinen mit Haferflocken und Mandelmus

Pläne für ein Wochenende oder eine Woche
Die 5 goldenen Regeln auf einen Blick
Die Autorin
Die Fotografen
Backofenhinweis

Impressum

- Garantie

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