Low Carb für Faule (GU Themenkochbuch)
Author: Martin Kintrup
Date: 2015-09-05T00:00:00+00:00
Keywords: Kochen & Genießen; Ernährung; Schlanke & Gesunde Küche; Diäten & spezielle Ernährungspläne; Ratgeber
Description: Raus aus der Kohlenhydrat-Falle und mit Low Carb-Rezepten nachhaltig und schnell abnehmen, das wäre es! Aber wie soll das gehen, wenn auf dem Weg zur Arbeit Süßes vom Bäcker lockt, in der Kantine die Pommes laut Hallo! rufen und man nach einem langen Bürotag keine Lust mehr aufs Kochen hat? Low Carb für Faule von GU schlägt dem Alltagsstress ein Schnippchen und lädt mit schnellen Rezepten zum Schlank- und Glücklichwerden ein. Denn Low Carb geht auch bequem! Zum Beispiel mit Basics aus dem Supermarkt und gesunden Take-Aways, die man leicht am Abend vorbereiten und morgens ins Büro mitnehmen kan
Publisher: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH

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LOW CARB – GANZ EASY, GANZ FIX, GANZ FAUL …

Low-Carb-Konzepte schießen seit einiger Zeit wie Pilze aus dem Boden: Glyx-Diät, LOGI-Methode, South-Beach- und Atkins-Diät, Schlank im Schlaf. Haben Sie auch den Überblick verloren?

Wir machen Low Carb wieder alltagstauglich und bringen das Konzept auf den eigentlichen Kern zurück: Die Reduktion von Kohlenhydraten im Allgemeinen – insbesondere aber der einfachen Kohlenhydrate wie Frucht-, Trauben- oder Haushaltszucker! Diese lassen den Insulinspiegel unvermittelt stark ansteigen und sorgen so nach nur kurzer Zeit für unerwünschte Heißhungerattacken. Ein absolutes No-Go!

Zusätzlich fügen wir einen neuen, ganz wichtigen Faktor hinzu: Die Faulheit! Im Alltag lauert überall der Stress – in der Low-Carb-Küche hat er aber nichts verloren! Alle Rezepte in diesem Buch sind daher – ohne großen Aufwand – innerhalb von höchstens 30 Minuten zubereitet oder wandern nach kurzer Vorbereitungsdauer nur noch für einige Zeit in den Ofen. Alles ganz easy!

Dafür greifen wir zu einigen Tricks: Bei uns stehen allerlei bequeme Produkte auf der Einkaufsliste, die das Kochleben leichter machen. Wir verwenden beispielsweise dort TK-Gemüse, wo das Putzen und Zerkleinern des frischen Gemüses nervig und anstrengend wäre. Nehmen fertige Currypaste, wo man ansonsten ein großes Gewürzregal bräuchte. Und auch der Einkauf bleibt faul: Alle verwendeten Produkte sind im gut sortierten Supermarkt oder im Drogeriemarkt erhältlich. Teure Proteinpulver, Mandelmehl oder andere Spezialprodukte sind tabu!

Zusätzlich haben wir uns eine goldene Regel für alle Low-Carb-Konzepte zum Prinzip gemacht: Bei der Zusammenstellung der Rezepte wurde bewusst auf eine ausreichende Eiweißversorgung geachtet. Dafür verwenden wir neben Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten auch immer wieder pflanzliche Eiweißspender wie Nüsse, Mandeln, Samen, Hülsenfrüchte oder Tofu. Eiweißreiche Kost macht zum einen länger satt und verhindert außerdem, dass zwischendurch die Knabberlust zuschlägt. Eine kulinarische Win-Win-Situation!

Haben Sie nun Lust, die faule Seite der Low-Carb-Küche zu entdecken? Dann auf die Plätze, fertig … low!

LOW CARB – WAS IST DAS?

Ob Diät, allgemeine Ernährungsumstellung oder Lebensstil – Low Carb kann vieles sein! Primäres Ziel: die Reduzierung von Kohlenhydraten (in erster Linie Zucker und Stärke) in der Ernährung. Diese versorgen uns mit schneller Energie. Ist ihr Anteil in der Nahrung begrenzt, bezieht der Körper die benötigte Energie vorwiegend aus Fett und Eiweiß. Beide sind trotz hoher Energiedichte schwer verwertbar. Der Körper stellt seinen Stoffwechsel um und greift eigene Fettpölsterchen an. Der berühmte Low-Carb-Effekt! Ob Sie Low Carb als Ergänzung für den persönlichen Speiseplan oder als ausschließliches Ernährungskonzept ansehen, bleibt dabei ganz Ihnen überlassen.

Zusätzlicher Effekt: Low Carb bedeutet, lange satt zu bleiben. Für Hungerattacken sorgt nämlich ein stark schwankender Insulinspiegel, wie er durch hohe Zuckerzufuhr entsteht. Wer sich nach Low Carb ernährt, hat geringe Insulinschwankungen, der Hunger kommt langsam statt überfallartig, und wir essen automatisch weniger und seltener.

Neben dem faulen Aspekt wurden die Rezepte in diesem Buch vor allem nach einer Prämisse entwickelt: Lust am Genießen! Essen ist Sinnlichkeit – ein Ernährungskonzept funktioniert im Alltag nur, wenn man in keiner Weise das Gefühl hat, auf etwas verzichten zu müssen.

BEQUEME LOW-CARB-LEBENSMITTEL …

… gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt so einige. Man findet sie …

… in der Gemüseecke: Bis auf Kartoffeln und Süßkartoffeln sind alle Gemüsesorten mehr oder minder geeignet für die Low-Carb-Ernährung und meist auch fix verarbeitet. Obst hat häufig einen etwas höheren Anteil an Kohlenhydraten, bis zu 100 g pro Mahlzeit sind aber drin (Ausnahmen: Banane, Granatapfel und Trockenfrüchte). Frische Kräuter sind wertvolle Aromaspender.

… im Tiefkühlfach: Praktisch als Gemüse sind Erbsen, Spinat, Suppengemüse, Blumenkohl und – neu – Hokkaidokürbis. Beeren und Kräutermischungen sind faule Low-Carb-Lieblinge. Dazu gesellen sich Fischfilets und Garnelen.

… im Kühl- und Frischeregal: Eier und Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt, saure Sahne, Schmand und Crème fraîche sind faule Grundbestandteile der Low-Carb-Ernährung. Sojajoghurt hat hier seinen Platz. Auch Wurstaufschnitt, Räucherfisch, Kaviar, Tofu und vegetarische Snackwürstchen gibt es. Fleisch (z. B. Hähnchenbrust, Schweinegulasch oder Hackfleisch) liegt in einem separaten, in der Regel geschlossenem Regal. An der Frischetheke gibt es eine bunte Auswahl an Käse (z. B. Ziegenkäsetaler) und Aufschnitt wie etwa Roastbeef.

… im Glas oder in der Dose: Sambal Oelek, Curry- oder Zitronengraspaste verleihen allen Gerichten blitzschnell asiatische Würze. Kidney- und zarte Prinzessbohnen gibt es in praktischen kleinen Portionsdosen, Kichererbsen nur in etwas größeren Dosen.

Im Drogeriemarkt erhalten Sie Currypaste sowie Kokosmilch in zweckmäßigen 200-g-Portionen. Hier finden Sie auch Mandeln, Sojaflocken, Kokoschips, Leinsamenschrot und eine bunte Auswahl an Nüssen. Chai-Tee und kleine Gläser Kichererbsen sind hier ebenfalls erhältlich.

ZUCKER, SÜSSSTOFF & CO.

… sind ein echtes Reizthema für Low-Carb-Fans. Einerseits schmecken die meisten Gerichte mit einem Hauch Süße erst richtig gut, und auch Desserts kann man sich ohne süßen Geschmack kaum vorstellen, andererseits sind Zucker, Honig & Co. Kohlenhydrate pur und in größeren Mengen der natürliche Feind des Low-Carb-Lebensstils. Was also tun? Wir klären auf über …

… Zucker: Für Low-Carb-Ernährung tatsächlich nur in winzigen Mengen von höchsten 10 g pro Portion und Mahlzeit zu empfehlen. Das gleiche gilt für Frucht- und Milchzucker.

… Honig: Enthält wegen des Wasseranteils eine etwas kleinere Menge Kohlenhydrate als Zucker, hat dadurch aber auch eine geringere Süßkraft. Im Grunde gilt daher die selbe Regel wie beim Zucker. Auch Agavendicksaft und Ahornsirup werden so behandelt. Ich verwende Honig trotzdem gerne in Mini-Mengen, da er ein ganz spezielles Aroma hat.

… Stevia-Streusüße: Wird meist mit Maltodextrin (einem Kohlenhydrat) gemischt, damit sie wie Zucker dosiert werden kann. Die Süße wiegt pro Teelöffel aber viel weniger – und hat damit pro Dosiereinheit deutlich weniger Kohlenhydrate als Zucker. Der metallische, lakritzartige Nachgeschmack ist allerdings sehr dominant. Wer sich daran nicht stört, kann großzügig damit süßen.

… flüssige Süßstoffe: Sind frei von Kohlenhydraten, haben jedoch einen zweifelhaften Ruf – die Auswirkungen auf den menschlichen Körper und die Umwelt sind noch nicht restlos geklärt. Wer es sehr süß mag und gleichzeitig Zucker vermeiden will, kommt allerdings kaum daran vorbei. Mein Tipp: Besser nach und nach an weniger Süße im Essen gewöhnen und zudem Süßstoff, wenn überhaupt, nur in geringen Mengen verwenden.

… Xylit(ol): Auch Birkenzucker genannt, ist eine Alternative für die Zukunft! Besteht als Zuckeralkohol auch aus Kohlenhydraten, wird aber vom Körper nur zu einem relativ geringen Teil verstoffwechselt, der Rest wird ausgeschieden. Gleiche Süßkraft und vergleichbarer Geschmack wie Haushaltszucker. Leider noch sehr teuer und nur in Onlineshops oder der Apotheke erhältlich. Sehr willkommene Nebenwirkung von Xylit: Es schützt die Zähne vor Karies. Kann in größeren Mengen anfangs leicht abführend wirken.

Welche Alternative Sie für sich wählen, möchte ich Ihnen selbst überlassen: Bei allen Rezepten, die noch ein wenig Süße vertragen können, habe ich im Text darauf hingewiesen. Meine persönliche Meinung: Herzhafte Gerichte brauchen in der Regel nur einen kleinen Hauch davon. Hier kann 1 TL Zucker, Honig oder – als Luxus-Low-Carb-Variante – Xylit nicht schaden. Bei Desserts gehen die Geschmäcker weit auseinander, zu Zucker oder Xylit sind hier sicherlich Stevia-Streusüße und nur wenige Tropfen Süßstoff eine Option. Probieren Sie, sich an weniger Süße zu gewöhnen. Das funktioniert zum Beispiel, indem Sie einfach jeden Tag 1 kleines Stück Zartbitterschokolade (85–90 % Kakao) essen. Spätestens nach 1 Woche werden Sie es deutlich süßer empfinden.

FLOTTES FRÜHSTÜCK

Low Carb am Morgen vertreibt Hunger und Sorgen

DIE SCHNELLEN 4 FÜRS FLOTTE FRÜHSTÜCK …

EIER

Bestechen durch einen unübertroffenen Eiweißcocktail, der vom menschlichen Körper perfekt genutzt werden kann | eiweißreiches Frühstück schützt vor Heißhungerattacken und sorgt dafür, dass man im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nimmt | reich an fettlöslichen Vitaminen | als klassischer Eiersalat (>) ein perfekter Brotbelag | herzhafter Brunch-Büfett-Liebling als Quiche-Muffins (>) | schmeckt auf italienische Art als Frittata Caprese (>) oder Strammer Massimo (>) | verleiht Low-Carb-Brot (>) Bindung, macht es gleichzeitig zu »Eiweißbrot« | wachsweiche Eier sind leichter bekömmlich als hartgekochte.

MAGERQUARK

Liebling aller Fitnessjünger, weil er eiweißreich und zugleich wegen geringen Kohlenhydrat- und Fettgehalts kalorienarm ist | kann auf vielfältigste Art und Weise süß oder herzhaft angerührt werden oder beim Backen Verwendung finden | macht Himbeer-Frappé (>) zu einem echten Power-Drink | gibt Low-Carb-Brot (>) und Quiche-Muffins (>) eine Extraportion Eiweiß | als Schoko-Tonkabohnen-Quark (>) Frühstücksliebling aller Süßmäuler | als frischer Tomatenquark (>) zu Gemüsesticks ein herzhafter Mittagssnack | fantastisch frisch als fixes Heidelbeer-Minze-Eis (>) | perfekt als schneller Aufstrich: Einfach die Brotscheibe damit bestreichen, mit Kräutersalz und Pfeffer würzen, dann dünne Tomaten-, Radieschen- und Gurkenscheiben sowie Kresse daraufschichten!

FRISCHKÄSE

Als Brotaufstrich oder in Saucen und Dips eine schnelle Eiweißquelle | fettärmer sind Sorten mit Joghurtanteil | säuerlich-würzige Variante ist Ziegenfrischkäse | mit geräucherter Forelle als Brotaufstrich (>) ein Morgenlichtblick, kräftiger als Radieschen-Ziegenfrischkäse (>) | feincremige Basis für Veggie-Bread (>), Gurkenhappen mit Putenbrust (>), Käsesuppe (>) und Kokos-Käsekuchen (>) | gemeinsam mit Erdnussmus unwiderstehlich als Füllung von Erdnussmeteoren (>) | als Ziegenfrischkäse feines Highlight im Linsensalat (>) und säuerlich-herzhafte Füllung für Puten-Cannelloni (>) | Tipp für Fans: Ziegenfrischkäsebrösel auf dem Zwetschgen-Crumble (>) mitbacken!

AVOCADO

Reich an gesunden Fetten, Mineralstoffen, fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A und E sowie wertvollen sekundären Pflanzenstoffen | besonders aromatisch und nussig im Geschmack sind die kleinen, fast schon schwarzen Früchte der Sorte »Hass« | immer nur richtig reife Früchte mit weichem Fruchtfleisch verwenden | bringt mit Melone und Feldsalat als Green-Avocado-Smoothie (>) richtig Power für den Tag | zitrusfrischlecker als cremiger Brotaufstrich auf Avocado-Putenbrust-Stullen (>) | echt raffinierte Kombi mit Garnelen in Chicoréeschiffchen (>) und Avocadosalat mit Garnelen (>) | mit Banane auch als Eis (>) ein echter Dessert-Hit | geschält und klein geschnippelt eine prima Ergänzung für Salatwraps mit Thunfisch (>).

GERÖSTETES LOW-CARB-MÜSLI

Volle Knusperkraft voraus!

FÜR 8 PORTIONEN

120 g Sojaflocken

80 g kernige Haferflocken

50 g Kokoschips

50 g Mandeln

50 g geschrotete Leinsamen

50 g Weizenkleie

20 g Honig

1 – 2 g Stevia-Streusüße

1 EL Öl

½ TL Zimtpulver

3 – 4 Msp. gemahlene Vanille

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN. + 15 MIN. BACKEN

PRO PORTION: CA. 220 KCAL

11 G EW, 15 G F, 10 G KH

1 Den Backofen samt Blech (Mitte) auf 150° vorheizen. Sojaflocken, Haferflocken, Kokoschips, Mandeln, Leinsamen und Weizenkleie in einer Schüssel mischen.

2 Honig, Stevia, Öl, Zimt und die Vanille mit 2 EL Wasser verrühren. Das Honigwasser gründlich mit der Flockenmischung vermengen.

3 Das Blech mit Backpapier auslegen und die Müslimischung gleichmäßig darauf verteilen. Im Ofen 15 Min. backen, dabei nach 10 Min. einmal umrühren.

4 Müsli aus dem Ofen nehmen und auf dem Blech abkühlen lassen, dann in einen verschließbaren Behälter umfüllen. Haltbarkeit: mindestens 4 Wochen.

SERVIER-TIPP:

Pro Person 125 g Magerquark mit 50 ml Wasser glatt rühren. 50 g geröstetes Müsli darauf verteilen. Dazu wahlweise 50 – 100 g Himbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren (in Scheiben geschnitten), Honigmelone oder Papaya (beides grob gewürfelt) servieren.

SCHOKO-TONKABOHNEN-QUARK

Aromakick am Morgen

FÜR 2 PERSONEN

250 g Magerquark

2 TL Honig

2 EL Kakaopulver

2 Msp. gemahlene Vanille

1 Msp. gemahlene Tonkabohne

50 g Nussmischung

125 g Heidelbeeren

125 g Himbeeren

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.

PRO PERSON: CA. 340 KCAL

23 G EW, 16 G F, 23 G KH

1 Den Quark mit Honig, Kakaopulver und 100 ml Wasser glatt rühren. Gemahlene Vanille und Tonkabohne unterrühren. Quark bis zum gewünschten Grad süßen (Info >) und auf zwei Schälchen oder tiefe Teller verteilen.

2 Die Nüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett hellbraun anrösten. Die Heidelbeeren und Himbeeren verlesen, vorsichtig waschen und abtropfen lassen.

3 Zunächst die Beeren auf den Quark geben, dann die gerösteten Nüsse darüberstreuen. Gleich auf den Tisch stellen.

TIPP:

Tonkabohnen haben ein unwiderstehliches Aroma, das zwischen Vanille und Bittermandel einzuordnen ist. Sie sind mittlerweile auch im Gewürzregal gut sortierter Supermärkte erhältlich. Wichtig: Immer nur sehr sparsam dosieren, etwa so wie Muskatnuss. Überdosierung kann zu Übelkeit führen. Falls Sie keine Tonkabohnen bekommen, streuen Sie einfach etwas gemahlene Bourbon-Vanille über den Quark und geben noch 1 – 2 Tropfen Bittermandelaroma dazu.

LIMETTENJOGHURT MIT EXOTEN

Vitaminreicher Muntermacher

FÜR 2 PERSONEN

1 Orange

400 g Sojajoghurt

1 EL Limettensaft

1 TL Honig

½ Papaya

40 g Mandeln

20 g Kokoschips

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN.

PRO PERSON: CA. 415 KCAL

16 G EW, 23 G F, 21 G KH

1 Die Orange so schälen, dass auch die weiße Haut mit entfernt wird, dann halbieren. Den mittleren Bereich samt weißer Haut herausschneiden. Das Fruchtfleisch in dünne Scheiben schneiden, dabei die Kerne entfernen und den austretenden Saft auffangen.

2 Den Sojajoghurt mit dem aufgefangenen Orangensaft, Limettensaft und Honig verrühren. Den Joghurt bis zum gewünschten Grad süßen (Info >) und auf zwei Schälchen oder tiefe Teller verteilen.

3 Die Papaya entkernen und schälen, das Fruchtfleisch grob würfeln oder quer in dünne Scheiben schneiden. Orange und Papaya auf dem Joghurt verteilen.

4 Die Mandeln grob hacken und zusammen mit den Kokoschips über den Limettenjoghurt und die Exoten streuen.

TIPP:

Vegane Low-Carb-Fans ersetzen den Honig durch Agavendicksaft, Ahornsirup oder Süßstoff.

4 × SCHNELLE MORNINGDRINKS …

… für alle, die reichlich Power für einen anstrengenden Tag gut gebrauchen können und dabei nicht auf volles Aroma und leichte Bekömmlichkeit verzichten möchten.

HIMBEER-FRAPPÉ

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 230 kcal, 20 g EW, 8 g F, 16 g KH

200 g Magerquark (nach Belieben gerne auch griechischen Joghurt), 200 g noch gefrorene TK-Himbeeren, 4 EL geschrotete Leinsamen, 2 EL Sanddornsaft, 2 TL flüssigen Honig und 100 ml Wasser in einen Mixbecher geben.

10 Blätter Minze abbrausen, trocken tupfen und dazugeben. Alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Nach Geschmack noch etwas süßen (Info >). Frappé in zwei Cocktailgläser oder Schälchen füllen und servieren.

GREEN-AVOCADO-SMOOTHIE

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 260 kcal, 7 g EW, 18 g F, 14 g KH

1 kleine Avocado längs halbieren, entkernen, schälen und klein schneiden. 200 g Honigmelone schälen, entkernen, würfeln. Von 5 Stängeln Minze die Blätter abzupfen, mit 60 g Feldsalat waschen und trocken schleudern. Die vorbereiteten Zutaten mit 100 ml Pink-Grapefruit-Saft (oder der gleichen Menge Fruchtfilets), ½ EL Limettensaft und 30 g geschroteten Leinsamen in einen Mixbecher geben. Alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Nach Belieben noch mit etwas Limettensaft abschmecken. Smoothie auf zwei Gläser verteilen, servieren.

GURKEN-KRÄUTER-AYRAN

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 135 kcal, 6 g EW, 9 g F, 7 g KH

200 g Salatgurke schälen und klein schneiden. 6 Radieschen samt Blättern waschen, trocken tupfen und putzen. Radieschen vierteln. Gurke und Radieschen samt Blättern in einen Mixbecher geben. 200 g Naturjoghurt (3,8 % Fett), 10 gesalzene, geröstete Macadamianüsse, 2 EL gehackten Dill und 2 EL Wasser dazugeben. Alles mit dem Stabmixer fein pürieren, mit Kräutersalz und 2 Spritzern Zitronensaft abschmecken. Ayran auf zwei Gläser verteilen und servieren.

CHOCO-COCO-CHAI-LATTE

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 280 kcal, 9 g EW, 21 g F, 13 g KH

200 ml Kokosmilch mit 1 EL Kakaopulver aufkochen. 2 Beutel Chai-Tee hineinhängen und zugedeckt 7 Min. ziehen lassen. Inzwischen in einem kleinen Topf 100 ml Sojamilch erwärmen, leicht salzen und süßen (Info >). Mit dem Stabmixer aufschäumen und vom Herd nehmen. Teebeutel aus der Kokosmilch nehmen und ausdrücken. Kokosmilch mit 200 ml Sojajoghurt und 1 TL Honig verrühren, nach Belieben noch etwas süßen (Info >) und auf zwei Gläser verteilen. Den warmen Sojamilchschaum daraufschichten, die Milch dazugießen. Den Chai-Latte servieren.

LOW-CARB-BROT

Die Rettung für das Butterbrot

FÜR 1 BROT (CA. 16 SCHEIBEN)

100 g Sojaflocken

50 g geschrotete Leinsamen

120 g Weizenkleie

50 g Mohn (ganze Samen oder gemahlen)

30 g Weizenvollkornmehl

1 Pck. Weinsteinbackpulver

Salz

1 Beutel Fenchel-Anis-Kümmel-Tee

5 Eier (M)

400 g Magerquark

ZUBEREITUNGSZEIT: 25 MIN.

+ 1 STD. BACKEN

+ 1 STD. ABKÜHLEN

PRO SCHEIBE: CA. 115 KCAL

11 G EW, 6 G F, 4 G KH

1 Den Backofen samt Blech (Mitte) auf 200° vorheizen. Die Sojaflocken und Leinsamen im elektrischen Blitzhacker grob zermahlen, dann mit Weizenkleie, Mohn, Mehl, Backpulver und 1 TL Salz in einer Schüssel mischen.

2 Den Teebeutel aufschneiden und den Inhalt unter die Flockenmischung mengen. Eier, Quark und 50 ml Wasser dazugeben, alles mit den Quirlen des Handrührgeräts kräftig verrühren.

3 Teig in die Mitte eines Backpapierbogens legen. Das Papier von den langen Seiten her über den Teig schlagen. Dann die seitlichen Papierränder so fest eindrehen, dass der Teig eine kompakte Brotform erhält.

4 Den mittleren Teil des Papiers etwas aufreißen, sodass die Teigoberfläche offen liegt. Den Teig mit einem Messer einmal der Länge nach und viermal quer einritzen. Das Teigpäckchen auf das Blech legen und im Ofen 1 Std. backen.

5 Das Brot aus dem Ofen nehmen und auf einem Kuchengitter in ca. 1 Std. gut auskühlen lassen. Dann aus dem Papier lösen und nach Bedarf in Scheiben schneiden.

4 × SUPERSCHNELLE AUFSTRICHE …

…, die nicht nur das Frühstücksbrot veredeln, sondern auch als Dip zu Gemüsesticks ein perfektes Frühstück abgeben. Dann reichen die Aufstriche allerdings nur für 4 Personen.

FORELLEN-FRISCHKÄSE

Für 8 Portionen

Pro Portion: ca. 55 kcal, 7 g EW, 3 g F, 1 g KH

200 g Frischkäse (Doppelrahm oder mit Joghurt), 125 g geräuchertes Forellenfilet, 2 TL Tafelmeerrettich, 2 TL Dijon-Senf und 1 EL Rotweinessig in einen Mixbecher geben. Nach Belieben 1 TL rosa Pfefferbeeren zerstoßen und dazugeben. Alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Den Aufstrich mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. 1 kleines Bund Schnittlauch abbrausen, trocken schütteln, in feine Ringe schneiden und untermischen.

KÜRBIS-MOJO

Für 8 Portionen

Pro Portion: ca. 50 kcal, 1 g EW, 4 g F, 3 g KH

Den Backofen auf 220° vorheizen, das Blech mit Backpapier auslegen. 200 g noch gefrorenen TK-Hokkaidokürbis auf dem Blech mit 1 EL Olivenöl mischen. Im Ofen (Mitte) ca. 15 Min. leicht bräunen. Je 1 Handvoll Koriandergrün und Petersilie abbrausen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. 1 Knoblauchzehe schälen und grob würfeln. Kürbis kurz abkühlen lassen, mit Kräutern, Knoblauch, 2 EL Olivenöl, 1 EL Rotweinessig, ½ TL Sambal Oelek, 1 TL Honig und ½ TL gemahlenen Kreuzkümmel in einen Mixbecher geben. Alles mit dem Stabmixer fein pürieren. 4 EL Wasser unterrühren, mit Kräutersalz würzen. Noch leicht süßen (Info >).

RADIESCHEN-ZIEGENFRISCHKÄSE

Für 8 Portionen

Pro Portion: ca. 70 kcal, 3 g EW, 5 g F, 2 g KH

1 Stück Zucchino (50 g) und 50 g Radieschen waschen, putzen und raspeln. 1 Stängel Petersilie abbrausen und trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein hacken. 30 g Walnusskerne grob hacken. 100 g Ziegenfrischkäse (ersatzweise Doppelrahm-Frischkäse oder Frischkäse mit Joghurt) mit einer Gabel zerdrücken, mit 2 EL Naturjoghurt und 1 TL Honig verrühren. Zucchini, Radieschen, Petersilie und Walnüsse untermischen. Aufstrich mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. Auch fein: Statt Petersilie 1 EL gehackten Dill nehmen.

PAPRIKA-SESAM

Für 8 Portionen

Pro Portion: ca. 65 kcal, 2 g EW, 5 g F, 2 g KH

30 g Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie sich aufblähen und knacken. 1 Knoblauchzehe schälen und grob würfeln. Beides mit 280 g gerösteten, gehäuteten Paprikaschoten (Glas), 40 g Sesammus (Tahin), 2 EL Zitronensaft, ½ TL gemahlenem Kreuzkümmel und 1 Msp. Cayennepfeffer in einen Mixbecher geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Den Aufstrich mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken, dabei noch leicht süßen (Info >).

VEGGIE-BREAD

Mein Liebling am Morgen

FÜR 2 PERSONEN

1 rote Zwiebel

125 g Kirschtomaten

½ Apfel (z. B. Elstar)

2 Scheiben Low-Carb-Brot (>)

40 g Frischkäse (Doppelrahm oder mit Joghurt)

2 TL körniger Senf

2 Scheiben Goudakäse (nach Belieben auch ein würzigerer Käse)

1 EL Apfelessig

1 EL Rapsöl

1 TL Honig

Salz

Pfeffer

30 g Kürbiskerne

50 g Blattsalat-Mix (gewaschen und küchenfertig)

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

PRO PERSON: CA. 345 KCAL

17 G EW, 24 G F, 14 G KH

1 Den Backofengrill einschalten, den Rost mit Backpapier auslegen. Zwiebel schälen und in schmale Streifen schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Den Apfel waschen, entkernen und in schmale Spalten schneiden.

2 Die Brotscheiben zunächst mit Frischkäse, dann mit Senf bestreichen. Mit dem Käse belegen. Die Scheiben unter dem Grill (Mitte) ca. 5 Min. überbacken.

3 Inzwischen in einer Schüssel Essig, Öl und Honig verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett hellbraun anrösten, bis sie knacken und sich aufblähen. Mit Blattsalat, Apfel, Tomaten und Zwiebel in die Schüssel geben und mit dem Dressing mischen.

4 Brotscheiben aus dem Ofen nehmen und auf zwei Teller verteilen. Die Salatmischung darauf anrichten. Mit Messer und Gabel servieren.

AVOCADO-PUTENBRUST-STULLEN

Butterbrot de luxe

FÜR 2 PERSONEN

1 Avocado

1 EL Zitronensaft

Kräutersalz

Pfeffer

1 rote oder gelbe Paprikaschote

1 Kästchen Gartenkresse

4 Scheiben Low-Carb-Brot (>)

100 g Putenbrustaufschnitt

2 TL Tafelmeerrettich

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.

PRO PERSON: CA. 325 KCAL

18 G EW, 22 G F, 10 G KH

1 Die Avocado längs halbieren, entkernen, schälen und grob würfeln. Mit dem Zitronensaft in eine kleine Schüssel geben und das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken. Mit Kräutersalz und Pfeffer würzen.

2 Die Paprikaschote längs halbieren, putzen, waschen und fein würfeln. Die Kresse mit der Küchenschere vom Beet schneiden.

3 Je 2 Scheiben Brot auf zwei Teller legen und dick mit der Avocadocreme bestreichen. Die Putenbrustscheiben darauflegen und mit Meerrettich bestreichen. Die Paprikawürfel locker darauf und daneben verteilen. Die Stullen mit der Kresse bestreuen, pfeffern und servieren.

TIPP:

Wer gerne eine fruchtige Komponente auf den Stullen mag, schnippelt noch 1 entkerntes Apfel- oder Birnenviertel oder 1 entsteinte Pflaume darüber.

4 × FRÜHSTÜCKSEI 2.0 …

…, das – von klassisch deftig bis raffiniert italienisch – besonders am Wochenende für das erste kulinarische Highlight des Tages sorgt.

FRITTATA CAPRESE

Für 4 Personen

Pro Person: ca. 300 kcal, 20 g EW, 24 g F, 2 g KH

50 g Oliven (ohne Stein) in Ringe schneiden. Von 30 g Basilikum die Blätter abzupfen und in Streifen schneiden. Oliven und die Hälfte des Basilikums mit 8 Eiern (M) in eine Schüssel geben. 1 Knoblauchzehe schälen und dazupressen, mit Kräutersalz und Pfeffer würzen, verrühren. 1 Tomate waschen und wie auch 1 Kugel Mozzarella (125 g) in dünne Scheiben schneiden. 20 g Butter in einer ofenfesten Pfanne schmelzen, die Eiermasse hineingeben und 1 Min. stocken lassen. Tomaten und Mozzarella auf die Frittata legen, ca. 5 Min. mitbraten. Backofengrill anschalten, die Pfanne darunterstellen (Mitte). Die Frittata grillen, bis sie gestockt und leicht gebräunt ist. Das übrige Basilikum darüberstreuen, servieren.

QUICHE-MUFFINS

Für 6 Personen

Pro Person: ca. 315 kcal, 28 g EW, 22 g F, 2 g KH

Backofen auf 200° vorheizen. 1 Zwiebel schälen, fein würfeln und in 1 EL Öl in einer Pfanne glasig dünsten. 100 g magere Schinkenwürfel dazugeben und 2 Min. mitdünsten. 2 Knoblauchzehen schälen und dazupressen, noch kurz weiterdünsten, dann vom Herd nehmen. 100 g Bergkäse reiben und mit 8 Eiern (M), 2 EL Magerquark, 2 TL Backpulver und 2 EL Weizenkleie verrühren. Schinkenmischung unterrühren, mit Pfeffer würzen. Die 12 Vertiefungen eines Muffinblechs kreuzweise mit je 2 kleinen Scheiben Schinkenspeck (zusammen ca. 170 g) auslegen, Eiermasse hineinfüllen. Im Ofen (Mitte) 18 – 20 Min. backen. Dazu passen Feldsalat, Tomaten und Low-Carb-Brot (>).

EIERSALAT

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 255 kcal, 15 g EW, 19 g F, 5 g KH

In einem Topf 3 Eier (M) mit lauwarmem Wasser bedecken und zugedeckt zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, die Eier noch 4 Min. kochen. Vom Herd nehmen, in kaltem Wasser abkühlen lassen, schälen und klein würfeln. 2 Frühlingszwiebeln waschen, putzen, in Ringe schneiden und in einer Schüssel mit 1 EL Rotweinessig und etwas Salz kurz marinieren. 2 Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. 30 g Gouda klein würfeln. ¼ Apfel waschen, entkernen und klein würfeln. Alles mit 1 EL Mayonnaise, 2 TL körnigem Senf, 2 EL Naturjoghurt und den Eiern zu den Frühlingszwiebeln geben. Salat gut mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pur oder mit Low-Carb-Brot (>) servieren.

STRAMMER MASSIMO

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 370 kcal, 27 g EW, 26 g F, 7 g KH

Backofen mit zwei Tellern darin auf 100° vorheizen. 1 großen Zucchino waschen, putzen und erst längs, dann quer halbieren. Zucchinostücke in ½ EL Öl in einer Pfanne 1 – 2 Min. anbraten, bis sie ganz leicht gebräunt sind. Je 2 Stücke auf jeden Teller geben, darauf je 2 Scheiben Parmaschinken legen, warm halten. 10 g Butter in der Pfanne schmelzen, 4 Eier (M) darin zu Spiegeleiern braten und auf dem Schinken verteilen. 30 g Parmesan zerbröckeln und darüberstreuen, weiter warm halten. 125 g Kirschtomaten waschen und halbieren, 1 kleine Zwiebel schälen, fein würfeln. Beides in der Pfanne anbraten, 1 EL italienische TK-Kräuter dazugeben. Alles locker auf und neben den Eiern verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

RASCHE SNACKS & SALATE

Raffiniertes Fingerfood und knackig-frisches Grün

DIE SCHNELLEN 4 FÜR RASCHE SNACKS & SALATE

TOFU & VEGETARISCHE WÜRSTCHEN

Pflanzliche Quelle für hochwertiges Eiweiß | dabei fett- und kalorienarm | daher wichtige Ergänzung für die fleisch-, fisch-, ei- und milchproduktlastige Low-Carb-Küche | Musteat für Low-Carb-Vegetarier und -Veganer | knusprig-würzige, kugelrunde Überraschung als Tofubällchen (>) | passende Einlage für Zitronengrassuppe (>) | mit Gemüse und Erdnusssauce (>) asiatischer Pfannenhit | vegetarische Snackwürstchen brillieren auf dem Veggie-Döner-Teller (>) und in Veggie-Grünkohleintopf (>) | Tipp: Gewürfelter Räuchertofu ist ein prima Ersatz für Speck- bzw. Schinkenwürfel, z. B. in Bohnensalat (>) und Käsesuppe (>) oder für Mett im Sauerkrautgratin (>).

THUNFISCH

Extrem vielseitig in der Zubereitung, dazu Inhaltsstoffe wie aus dem Low-Carb-Lehrbuch: eiweißreich, mit wenig – aber gesundem – Fett, kalorienarm | jedoch weltweit überfischt oder an der Grenze zur Überfischung | daher ausschließlich aus nachhaltiger Angelrutenfischerei auf Kleinbooten zu empfehlen (z. B. Followfish) | verführerische Füllung von Salatwraps (>) | vervollkommnet den Salatklassiker Salade niçoise (>) und die geschichtete Neuinterpretation des Caesar Salad (>) | Tipp: im Frischkäseaufstrich (>) prima Ersatz für Räucherforelle | lecker: statt Ziegenfrischkäse als Füllung für Puten-Cannelloni (>) | Auch gut: 130 g Thunfisch (Dose) zerpflücken und kurz in der Orientalischen Gemüsesuppe (>) ziehen lassen.

WURSTAUFSCHNITT & CO.

Von milder Putenbrust bis herzhaftem Schinken blitzschnelle, eiweißreiche Ergänzung für allerlei Gerichte | als Putenbrust mageres Topping für Gurkenhappen (>) oder herzhafte Stullen (>) | prima Zugabe für Brokkolisalat (>) | innovativer Pasta-Ersatz bei Puten-Ziegenkäse-Cannelloni (>) | Schinken entführt als Zucchiniröllchen (>) oder als Strammer Massimo (>) nach Italien | deftiger Schinkenspeck gibt Quiche-Muffins (>) und Spinat-Champignons (>) Halt und Würze | Schinkenwurst überzeugt im gemüsereichen Wurstsalat mit Bohnen (>) | Roastbeef hat in Thai-Salat (>) und Vietnam-Suppe (>) einen großen Auftritt | Tipp für Schinkenfans: 1 Scheibe Kochschinken in Streifen schneiden und unter Eiersalat (>) mischen.

FETA & HALLOUMI

Käselieblinge aus Griechenland und Zypern | Feta schmeckt frisch oder gebacken sehr gut, Halloumi am besten gebraten oder gegrillt | klassisch aus Schafsmilch (Feta) oder einer Mischung aus Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch (Halloumi) | wie alle Käsesorten praktisch frei von Kohlenhydraten und reich an hochwertigem Eiweiß | Feta ist fett- und kalorienärmer | Feta würzt Brokkolisalat (>) | verleiht Gebackener Aubergine (>) und Ofengemüse (>) eine würzige Kruste | toll kombiniert mit gebratenem Zucchino und Bohnencreme auf den Greek Sandwiches (>) | passt auch statt Seelachs zu mediterranem Gemüse im Päckchen (>) | Halloumi schmeckt gebraten sensationell in Spitzkohlsalat (>), mit Feigen als Topping zur Zucchini-Lauch-Suppe (>) oder als herzhafte Puffer (>).

ZUCCHINI-SCHINKEN-RÖLLCHEN

Quick-and-easy-Antipasti

FÜR 2 PERSONEN

1 Zucchino

2 EL Limettensaft

1 ½ EL Olivenöl

1 Knoblauchzehe

Salz

Pfeffer

1 Kugel Mozzarella (125 g)

4 getrocknete Tomaten (in Öl)

4 breite Scheiben magerer, luftgetrockneter geräucherter Schinken (ca. 80 g)

8 Blättchen Basilikum

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

PRO PERSON: CA. 375 KCAL

23 G EW, 30 G F, 3 G KH

1 Den Zucchino waschen, putzen und längs auf beiden Seiten je 1 dünne Scheibe abschneiden, dann den Rest der Länge nach in 8 Scheiben schneiden.

2 Auf einem großen flachen Teller Limettensaft und 1 EL Olivenöl verrühren, Knoblauch schälen und dazupressen. Die Marinade mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zucchinoscheiben darin portionsweise von beiden Seiten je 1 – 2 Min. anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Herausnehmen, in der Marinade wenden und abkühlen lassen.

4 Den Mozzarella in 8 gleichmäßig dünne Scheiben schneiden. Die Tomaten und Schinkenscheiben längs halbieren.

5 Auf jedes Schinkenstück passend 1 Zucchinoscheibe legen. Dann jeweils auf einer Schmalseite mit Mozzarella belegen, quer darauf je 1 Basilikumblatt und 1 Stück Tomate legen. Von der mit Mozzarella belegten Seite her aufrollen und hochkant auf zwei Teller setzen.

SALATWRAPS MIT THUNFISCH

Knackfrische Röllchen vom Feinsten

FÜR 2 PERSONEN

1 Frühlingszwiebel

½ rote Paprikaschote

100 g Kirschtomaten

1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft; 130 g Abtropfgewicht)

6 große Blätter Eisbergsalat

2 EL Mayonnaise

1 EL Zitronen- oder Limettensaft

½ TL edelsüßes Paprikapulver

Salz

Pfeffer

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN.

PRO PERSON: CA. 200 KCAL

17 G EW, 11 G F, 5 G KH

1 Frühlingszwiebel, Paprikaschote und Tomaten putzen und waschen. Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden, Paprika und Tomaten klein würfeln. Thunfisch abtropfen lassen. Salatblätter abbrausen und trocken tupfen, die Stielansätze wegschneiden.

2 Mayonnaise, Zitronen- oder Limettensaft und Paprikapulver verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse und Thunfisch untermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3 Jeweils im unteren Drittel jedes Salatblattes etwas Thunfischmasse als länglichen Streifen verteilen. Das Salatblatt einmal über die Füllung schlagen, dann die Ränder einschlagen und das Blatt nach oben hin aufrollen. Auf diese Weise 6 Wraps zubereiten.

TIPP:

Ich mag die Wraps besonders gerne, wenn noch 2 TL gehackte Kapern unter die Thunfischmasse gerührt werden.

WÜRZIGE TOFUBÄLLCHEN

Fix frittierter Knusperspaß

FÜR 2 PERSONEN

1 Knoblauchzehe

1 haselnussgroßes Stück Ingwer

200 g Tofu

1 Ei (M)

30 g Erdnussmus

2 EL Kokosraspel

2 TL rote Vindaloo-Currypaste

1 EL Limettensaft

Salz

½ l Öl (zum Frittieren)

100 g Naturjoghurt (3,8 % Fett)

ZUBEREITUNGSZEIT: 25 MIN.

PRO PERSON: CA. 375 KCAL

22 G EW, 28 G F, 9 G KH

1 Knoblauch und Ingwer schälen und klein würfeln. Tofu gut ausdrücken und grob zerbröckeln. Alles mit Ei, Erdnussmus, Kokosraspeln, 1 TL Currypaste und ½ EL Limettensaft im elektrischen Blitzhacker fein pürieren. Mit Salz würzen.

2 Aus der Tofumasse 16 Bällchen formen. Öl in einem kleinen Topf erhitzen. Mit einem Holzstäbchen den Temperaturtest machen: Steigen sofort kleine Bläschen an dem ins Fett gehaltenen Stäbchen auf, ist es heiß genug.

3 Die Tofubällchen portionsweise im heißen Fett in 4 – 5 Min. rundherum goldbraun frittieren, dann kurz auf Küchenpapier abtropfen lassen.

4 Den Joghurt mit übrigem Limettensaft und restlicher Currypaste verrühren, salzen und leicht süßen (Info >). Dip in Schälchen anrichten und mit den Bällchen servieren.

TIPP:

Die Tofubällchen erhalten einen knackigen Biss, wenn noch 2 EL grob gehackte Erdnüsse unter die Tofumasse gearbeitet werden.

4 × FEINE SNACKS & FINGERFOOD …

… – alles überraschend vielfältig und im Eiltempo zubereitet, dabei jedoch in keiner Weise nach »schnell gemacht« aussehend.

GURKENHAPPEN MIT PUTENBRUST

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 75 kcal, 7 g EW, 3 g F, 3 g KH

½ Salatgurke (ca. 200 g) waschen, zebraartig schälen, in 8 Scheiben schneiden und jeweils die Kerne auf einer Seite ½ cm tief entfernen. 50 g Frischkäse (Doppelrahm oder mit Joghurt), 2 TL Tafelmeerrettich und 1 TL Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Frischkäse auf die Vertiefungen der Gurkenscheiben verteilen. 4 Radieschen waschen, putzen, halbieren, einschneiden, auffächern und in den Frischkäse drücken. 3 Scheiben Putenbrustaufschnitt einrollen und in je 3 Stücke schneiden. Je 1 Röllchen neben die Radieschen auf den Frischkäse setzen (übriges Röllchen naschen!). Die Häppchen mit Dillspitzen garnieren.

GRÜNKOHLCHIPS

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 65 kcal, 2 g EW, 5 g F, 1 g KH

Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Backofen samt Blech (Mitte) auf 150° vorheizen. 100 g küchenfertigen Grünkohl (ersatzweise Wirsingblätter in mundgerechten Stücken, hier im Bild) mit 1 TL Zwiebelgranulat, 1 EL Olivenöl und etwas Salz mischen und 3 Min. durchziehen lassen. Dann auf dem Blech verteilen und 10 Min. backen. Wenden und weitere 7 – 10 Min. backen, bis der Grünkohl knusprig und leicht gebräunt, aber noch nicht verbrannt ist. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Dann bis zum Verzehr luftdicht verschlossen lagern.

CHICORÉESCHIFFCHEN

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 235 kcal, 10 g EW, 18 g F, 5 g KH

1 Avocado längs halbieren, entkernen, schälen, grob würfeln. In einer Schüssel mit 2 EL Limettensaft mit einer Gabel zerdrücken. Das Mus mit Salz und Pfeffer würzen. ½ Apfel (z. B. Elstar) waschen, entkernen und in 12 Spalten schneiden. ½ Papaya entkernen, schälen und ebenfalls in 12 Spalten schneiden. 12 geschälte, gegarte Garnelen (ca. 80 g) waschen und trocken tupfen. Von 1 Staude Chicoreé 12 Blätter ablösen, waschen, trocken tupfen und auf einer großen Platte auslegen. Je 1 Klecks Avocadomus auf jedes Chicoréeblatt geben und je 1 Apfel- und Papayaspalte sowie 1 Garnele darauf anrichten, pfeffern. Gartenkresse von 1 Kästchen abschneiden und darüberstreuen.

SPINAT-CHAMPIGNONS

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 315 kcal, 21 g EW, 25 g F, 1 g KH

Den Backofen auf 200° vorheizen, den Rost mit Backpapier auslegen. 50 g Bergkäse reiben. Mit 1 Ei (M), 100 g noch gefrorenen TK-Spinat (nicht in Blöcke gepresst) und 1 EL italienischen TK-Kräutern mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. 8 gleich große Champignons (200 g) putzen und entstielen. Jeden Pilz mit 1 Scheibe Frühstücksspeck (Bacon; insgesamt ca. 100 g) umwickeln und mit der Öffnung nach oben auf die Arbeitsplatte legen. Die Spinatmasse in die Vertiefungen füllen. Die Pilze im Ofen (Mitte) 20 Min. backen. Kurz abkühlen lassen und noch warm servieren.

GEBACKENE AUBERGINE MIT FETA

Griechisch inspirierte Köstlichkeit

FÜR 2 PERSONEN

1 Knoblauchzehe

1 ½ EL Olivenöl

1 Aubergine (250 – 300 g)

Salz

70 g Schafskäse (Feta)

1 Stängel Dill

1 TL Honig

150 g Kirschtomaten

20 g Walnusskerne

3 eingelegte Peperoni

2 Zitronenspalten

Pfeffer

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN.

+ 35 MIN. BACKEN

PRO PERSON: CA. 270 KCAL

10 G EW, 20 G F, 11 G KH

1 Den Backofen auf 200° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier auslegen. Knoblauch schälen und zu dem Olivenöl pressen. Die Aubergine waschen, putzen und der Länge nach in 4 dicke Scheiben schneiden. Bei den Randscheiben die Haut in der Mitte dünn abschneiden.

2 Auberginenscheiben auf das Blech legen, mit dem Knoblauchöl einpinseln und mit etwas Salz bestreuen. Im Ofen (Mitte) ca. 15 Min. backen.

3 Inzwischen den Feta zerbröckeln. Dill abbrausen und trocken schütteln, die Spitzen abzupfen und fein hacken. Feta mit 1 TL Dill und dem Honig mischen. Tomaten waschen.

4 Aubergine aus dem Ofen nehmen. Die Fetamischung darauf verteilen, die Tomaten danebenlegen. Alles weitere 15 – 20 Min backen, bis der Feta gut gebräunt ist. Walnüsse in grobe Stücke brechen und nach 10 Min. darüberstreuen.

5 Peperoni in Ringe schneiden. Blech aus dem Ofen nehmen und Aubergine, Tomaten und die Nüsse auf zwei Teller verteilen. Peperoni darüberstreuen. Mit übrigem Dill bestreuen, Zitronenspalten dazulegen, pfeffern und servieren.

LACHS-CARPACCIO

Fix-faul-fantastischer Gourmetsnack

FÜR 2 PERSONEN

50 g saure Sahne

½ EL Limettensaft

1 TL körniger Senf

1 TL Kapern

Salz

Pfeffer

6 Radieschen

50 g Blattsalat-Mix (küchenfertig und gewaschen)

½ EL Rotweinessig

½ EL Öl (z. B. Rapsöl)

4 Scheiben Räucherlachs (ca. 100 g)

2 TL Lachs- oder Forellenkaviar

½ Kästchen Gartenkresse

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN.

PRO PERSON: CA. 185 KCAL

13 G EW, 13 G F, 2 G KH

1 Für das Dressing saure Sahne, Limettensaft, Senf und Kapern verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen, dabei leicht süßen (Info >).

2 Radieschen waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Blattsalat in eine Schüssel geben, mit Essig und Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen, locker vermischen.

3 Jeweils 2 Lachsscheiben im Abstand von ca. 5 cm auf einen Teller legen. Die Radieschenscheiben darauf und daneben verteilen. Den Blattsalat in der Mitte anrichten.

4 Das Dressing rund um den Salat träufeln. Kaviar in kleinen Portionen auf dem Dressing verteilen. Die Kresse mit der Küchenschere vom Beet abschneiden und rundherum verteilen.

TIPP:

Kaviar ist sehr eiweißreich und hat fast keine Kohlenhydrate. Damit ist er perfekt geeignet als kleines Highlight für Low-Carb-Gourmets.

4 × EXPRESS-SALATE MIT KÄSE …

… für alle Fans von Halloumi, Feta, Parmesan & Co. Und die von bunter Käsevielfalt auf knackigen Salaten gar nicht genug bekommen können.

SPITZKOHLSALAT MIT HALLOUMI

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 285 kcal, 13 g EW, 23 g F, 7 g KH

2 EL Apfelessig und 1 EL Olivenöl verrühren. Nach Belieben 1 Knoblauchzehe schälen und dazupressen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

100 g Spitzkohl waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. 100 g Möhren schälen und raspeln. 4 Stängel Minze abbrausen und trocken schütteln, Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. 20 g Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie sich aufblähen und knacken. 100 g Galia-Melone schälen, entkernen und grob würfeln. 80 g Halloumi ebenfalls würfeln und in ½ EL Olivenöl anbraten, bis die Würfel rundherum leicht gebräunt sind. Alles mit dem Dressing mischen, ca. 5 Min. durchziehen lassen, servieren.

BROKKOLISALAT MIT FETA

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 335 kcal, 25 g EW, 22 g F, 5 g KH

Für das Dressing 1 ½ EL Apfelessig mit 1 TL Dijon-Senf und 1 EL Öl (z. B Rapsöl) verrühren. Mit Kräutersalz und Pfeffer würzen und leicht süßen (Info >). 400 g Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. Diese in einem Topf mit Dämpfeinsatz über kochendem Wasser in ca. 3 Min. bissfest dämpfen. Kalt abschrecken, abtropfen lassen, in der Salatschleuder trocken schleudern und mit dem Dressing mischen. 2 Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in dünne Ringe schneiden. 100 g Putenbrustaufschnitt grob zerpflücken. 20 g Walnusskerne und 100 g Schafskäse (Feta) grob zerbröckeln. Alles mit dem marinierten Brokkoli mischen und servieren.

LINSENSALAT MIT ZIEGENFRISCHKÄSE

Für 4 Personen

Pro Person: ca. 250 kcal, 12 g EW, 17 g F, 12 g KH

1 Dose Tellerlinsen (265 g Abtropfgewicht) in ein Sieb gießen und gründlich abtropfen lassen. 200 g gegarte Rote Beten (vakuumverpackt) vierteln und in schmale Spalten schneiden. 2 Stängel Dill abbrausen und trocken schütteln, Spitzen abzupfen, grob hacken. 40 g Mandeln grob hacken. 125 – 150 g Feldsalat waschen und trocken schleudern. Für das Dressing 2 EL Apfelessig mit 1 TL Dijon-Senf und 2 EL Rapsöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen, leicht süßen (Info >). Alles mischen und kurz durchziehen lassen. Dann 100 g Ziegenfrischkäsetaler grob zerbröckeln und über den Salat streuen, servieren.

BOHNENSALAT MIT PARMESAN

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 310 kcal, 17 g EW, 21 g F, 13 g KH

1 kleinen Fenchel (ca. 150 g) waschen, putzen, dünn hobeln. 1 rote Zwiebel schälen, in feine Streifen schneiden. Beides in einer Schüssel mit 3 EL Apfelessig und 2 EL Rapsöl gut mischen. 250 g noch gefrorene TK-Brechbohnen in kochendes Salzwasser geben und zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 8 Min. bissfest garen. Abgießen, kalt abschrecken und trocken schleudern. Inzwischen 20 g Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten, herausnehmen, 50 g magere Schinkenwürfel anbraten. 125 g Kirschtomaten waschen, halbieren. Alles mischen, mit Pfeffer und Kräutersalz würzen, etwas süßen (Info >). 30 g Parmesan zerbröckeln und darüberstreuen.

SALADE NIÇOISE

Klassiker von der Côte d’Azur

FÜR 2 PERSONEN

2 Eier (M)

150 g TK-Brechbohnen

Salz

1 Glas Artischockenherzen (165 g Abtropfgewicht)

3 EL Weißweinessig

3 TL Dijon-Senf

1 Knoblauchzehe

2 EL Olivenöl

Pfeffer

70 g Oliven

125 g Kirschtomaten

1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft, 130 g Abtropfgewicht)

100 g Blattsalat-Mix (küchenfertig und gewaschen)

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

PRO PERSON: CA. 380 KCAL

28 G EW, 23 G F, 11 G KH

1 Die Eier in einem Topf knapp mit kaltem Wasser bedecken, zugedeckt zum Kochen bringen und, sobald das Wasser sprudelt, in 3 ½ Min. wachsweich kochen.

2 Die noch gefrorenen Brechbohnen in kochendes Salzwasser geben und zugedeckt bei mittlerer Hitze in 8 Min. bissfest garen. Eier abgießen und in kaltem Wasser abkühlen lassen. Die Artischocken in ein Sieb gießen, abtropfen lassen und etwas ausdrücken.

3 Für das Dressing in einer Schüssel Essig und Senf verrühren. Knoblauch schälen und dazupressen. Olivenöl unterschlagen. Das Dressing mit Salz und Pfeffer würzen und etwas süßen (Info >). Die Artischocken und Oliven untermischen und kurz ziehen lassen.

4 Bohnen abgießen und kalt abschrecken, mit der Salatschleuder trocken schleudern. Tomaten waschen und halbieren. Thunfisch abtropfen lassen und grob zerpflücken.

5 Bohnen, Blattsalat, Tomaten und Thunfisch in die Schüssel geben und mit Artischocken und Oliven vermischen. Den Salade niçoise auf zwei Teller verteilen. Die Eier schälen, vierteln und darauf anrichten.

VEGGIE-DÖNER-TELLER

Spart den Besuch beim Dönermann

FÜR 2 PERSONEN

200 g Spitzkohl

2 EL Olivenöl

1 – 2 EL Rotweinessig

Salz

Pfeffer

125 g Kirschtomaten

½ Salatgurke

½ rote Zwiebel

4 große Blätter Eisbergsalat

150 g vegetarische Snackwürstchen

1 Knoblauchzehe

1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel

200 g Tsatsiki (Fertigprodukt)

ZUBEREITUNGSZEIT: 25 MIN.

PRO PERSON: CA. 400 KCAL

29 G EW, 22 G F, 19 G KH

1 Den Spitzkohl waschen, putzen und mit dem Messer in feine Streifen schneiden. In einer Schüssel mit 1 EL Olivenöl und 1 EL Rotweinessig mischen. Mit Salz, Pfeffer und eventuell noch mehr Essig abschmecken.

2 Die Tomaten und die Gurke waschen, Tomaten vierteln, Gurke klein würfeln. Zwiebel schälen und ebenfalls fein würfeln. Den Eisbergsalat waschen und trocken tupfen.

3 Die Würstchen mit einem Gurkenhobel in dünne Scheiben hobeln. Restliches Olivenöl in eine heiße Pfanne geben und die Wurstscheiben darin knusprig braun braten. Den Knoblauch schälen und dazupressen, Kreuzkümmel untermischen und noch kurz mitbraten. Veggie-Döner-Mischung mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4 Salatblätter auf zwei Tellern auslegen, Spitzkohlsalat darauf anrichten, dabei eine Vertiefung in die Mitte drücken. Tsatsiki in die Vertiefungen füllen, Veggie-Döner darauf verteilen. Die Gurke und die Tomaten rundherum anrichten, Zwiebeln darüberstreuen. Servieren.

TIPP:

Der Veggie-Döner-Teller wird noch schöner mit eingelegten Peperoni als Topping. Wer es schärfer mag, würzt das Döner ganz klassisch mit Pul biber (türkischen Paprikaplättchen) oder – ganz faul – mit Cayennepfeffer.

MAROKKO-SALAT MIT HÄHNCHEN

Zaubert Sommerfeeling auf den Teller

FÜR 2 PERSONEN

150 g Hähnchenbrustfilet

1 rote Zwiebel

1 ½ EL Olivenöl

1 Knoblauchzehe

1 TL Ras el-Hanout (marokkanische Gewürzmischung)

Salz

40 g Instant-Couscous

250 g Tomaten

1 Salatgurke

1 Handvoll Minze (ca. 15 g)

40 g Pinienkerne

1 EL Zitronensaft

Pfeffer

ZUBEREITUNGSZEIT: 25 MIN.

PRO PERSON: CA. 355 KCAL

25 G EW, 16 G F, 26 G KH

1 Das Hähnchenbrustfilet waschen, mit Küchenpapier gut trocken tupfen und in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen und in dünne Streifen schneiden.

2 In einem Topf ½ EL Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Hähnchen darin ca. 5 Min. anbraten, bis die Zwiebel leicht gebräunt ist. Knoblauch schälen und dazupressen. Ras el-Hanout hinzufügen, salzen und kurz weiterbraten.

3 Dann den Couscous und 100 ml Wasser in den Topf geben und zum Kochen bringen. Alles ½ Min. offen kochen, dann vom Herd nehmen und zugedeckt 10 Min. ziehen lassen.

4 Inzwischen Tomaten waschen und klein würfeln, dabei die Stielansätze entfernen. Gurke waschen, zebraartig schälen, längs halbieren und die Kerne mit einem kleinen Löffel herausschaben. Die Gurkenhälften in dünne Scheiben schneiden. Minze abbrausen und trocken schütteln, Blättchen abzupfen und in feine Streifen schneiden. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett hellbraun anrösten, sofort herausnehmen.

5 Den Couscous auflockern und mit den vorbereiteten Zutaten mischen. Zitronensaft und restliches Olivenöl unter den Salat rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, dabei etwas süßen (Info >).

TIPP:

Marokko-Salat schmeckt auch mit 150 g in Scheiben geschnittenen Merguez (würzige Lammwürstchen) statt mit Hähnchen. Vegetarier lassen das Fleisch weg und mischen dafür 100 g zerbröckelten Schafskäse (Feta) unter den fertigen Salat.

AVOCADOSALAT MIT GARNELEN

Karibisch oder asiatisch? Hauptsache lecker!

FÜR 2 PERSONEN

1 EL Öl

225 g TK-Garnelen (gegart und geschält)

1 rote Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 TL Sambal Oelek

3 EL Limettensaft

Kräutersalz

150 g Kirschtomaten

1 Avocado

125 g Blattsalat-Mix (gewaschen und küchenfertig)

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

PRO PERSON: CA. 290 KCAL

17 G EW, 22 G F, 4 G KH

1 In einer Pfanne ½ EL Öl erhitzen. Die noch gefrorenen Garnelen darin andünsten. Die Zwiebel schälen, in dünne Streifen schneiden, zu den Garnelen geben und 6 – 7 Min. mitdünsten.

2 Knoblauch schälen und fein würfeln. Mit dem Sambal Oelek zu den Garnelen geben und alles noch kurz weiterdünsten, bis die Garnelen gar sind. Den Limettensaft und das restliche Öl unterrühren, mit Kräutersalz würzen, etwas süßen (Info >), vom Herd nehmen.

3 Kirschtomaten waschen und halbieren. Avocado längs halbieren, entkernen und schälen. Die Hälften noch mal längs halbieren und dann quer in nicht zu dünne Scheiben schneiden.

4 Alle Salatzutaten in einer Schüssel mischen und kurz durchziehen lassen. Nach Belieben noch mit etwas Kräutersalz abschmecken. Auf zwei Teller verteilen und servieren.

TIPP:

Ein Hauch Fischsauce verleiht diesem feinen Avocadosalat eine fantastische fernöstliche Note, 100 g Papayawürfel dagegen einen köstlichen karibischen Touch.

THAI-SALAT MIT ROASTBEEF

Kulinarischer Kurztrip nach Fernost

FÜR 2 PERSONEN

2 EL Limettensaft

1 EL Fischsauce

1 TL Sambal Oelek

1 EL Öl (z. B. Distelöl)

1 Knoblauchzehe

Salz

1 rote Paprikaschote

4 Frühlingszwiebeln

1 Stück Salatgurke (ca. 200 g)

100 g Roastbeef-Aufschnitt

1 Handvoll Koriandergrün (ca. 15 g)

50 g gesalzene geröstete Erdnüsse

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN.

PRO PERSON: CA. 310 KCAL

20 G EW, 20 G F, 11 G KH

1 Für das Dressing Limettensaft, Fischsauce, Sambal Oelek und Öl verrühren. Knoblauch schälen und dazupressen. Mit Salz würzen und etwas süßen (Info >).

2 Die Paprikaschote längs halbieren, putzen und waschen. Die Hälften noch mal längs halbieren, dann quer in dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und möglichst schräg in breite Ringe schneiden. Gurke waschen, längs halbieren und quer in dünne Scheiben schneiden. Roastbeef in breite Streifen schneiden. Koriandergrün abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.

3 Alle vorbereiteten Zutaten und die Erdnüsse mit dem Dressing mischen und den Salat kurz ziehen lassen. Nach Belieben noch mit etwas Salz abschmecken und servieren.

TIPP:

Wer gerne knackiges Grün mag, ergänzt den Thai-Salat noch mit 100 g küchenfertigem Blattsalat-Mix. Auch fein: 100 g geschälte, gegarte Garnelen untermischen.

TAKE-AWAY-MITTAGESSEN

Futter für faule Büro-Gourmets

DIE SCHNELLEN 4 FÜRS TAKE-AWAY-MITTAGESSEN

ERBSEN & KICHERERBSEN

Bei ihnen gilt wie bei Bohnen: Wegen des Kohlenhydratgehalts nicht zu viel davon essen, sind wegen des hohen Eiweißgehalts trotzdem wertvoll | Erbsen am besten tiefgekühlt, Kichererbsen aus der Konserve verwenden | TK-Erbsen setzen beim scharfen Vindaloo-Curry (>) und beim herzhaften Veggie-Grünkohleintopf (>) einen süßen Kontrapunkt | verleihen auch TK-Suppengemüse ein süßes Aroma | Kichererbsen passen perfekt zu Gerichten mit Orientnote, etwa zu warmem Möhrensalat (>) und Hähnchenkeulen »Marokko« (>) | Kichererbsen- statt Bohnencreme ist auch eine super Basis für die Greek Sandwiches (>).

TK-FISCHFILETS

Sehr mager und nur mit richtig gesunden Fetten ausgestattet | kalorienarm, eiweißreich und als TK-Ware blitzschnell und einfach zubereitet | häufig ist ein Auftauen gar nicht nötig | Lachsfilet verleiht Blumenkohlgratin (>) das gewisse Etwas und spielt mit Chilikruste in Kombination mit grünem Spargel die überzeugende Hauptrolle (>) | Seelachs- oder Kabeljaufilets garen sanft im Fischcurry (>) oder unter Aromaverschluss im Päckchen im Ofen (>) | Tipp: 2 aufgetaute Lachsfiletstücke (à 125 g) mit je 1 Scheibe Bio-Zitrone und 1 Klecks Kräuterbutter in Alufolie einwickeln. Im 200° heißen Backofen (Mitte) 18 – 20° Min garen. Salzen und mit der Paprika-Apfel-Salsa (>) servieren.

BOHNEN

Enthalten Stärke und damit Kohlenhydrate und sollten daher nur in Maßen genossen werden | sind wertvoller Eiweißlieferant und damit trotzdem wichtiger Bestandteil der Low-Carb-Ernährung | besonders praktisch: grüne TK-Bohnen und Bohnenkerne aus der Konserve | grüne Bohnen bestechen als mediterraner Salat mit Parmesan (>) oder als wichtiger Bestandteil des Salade niçoise (>) | ausnahmsweise aus der Konserve im Wurstsalat (>) | Kidneybohnen machen Spaß als würzige Bohnencreme auf Greek Sandwiches (>) oder als Einlage in Frühlings-Minestrone (>) | Tipp: Kidneybohnen sind auch eine tolle Ergänzung für Eiersalat (>) und Veggie-Döner-Teller (>).

ZITRONENGRAS- & CURRYPASTE

Sorgen für südostasiatisches oder indisches Flair | machen ein riesiges Gewürzregal überflüssig, da sie schon eine Vielzahl Gewürze enthalten | im Asienregal im Supermarkt oder im Drogeriemarkt erhältlich | scharfe Vindaloo-Currypaste aus Goa gibt Hackbällchen (>) und Tofubällchen (>) richtig Feuer | mild-aromatische gelbe Currypaste würzt Fischcurry (>) und gemeinsam mit Zitronengraspaste Garnelen-Currysuppe (>) auf unnachahmliche Art und Weise | solo kommt Zitronengraspaste in der gleichnamigen Suppe (>) zum aromatischen Einsatz | Tipp: Das Dressing des Lachs-Carpaccios (>) noch mit Zitronengraspaste zitrusfrisch abschmecken.

GREEK SANDWICHES

Mediterraner Mittagssnack

FÜR 2 PERSONEN

1 kleine Dose Kidneybohnen (ca. 120 g Abtropfgewicht)

1 ½ EL Limettensaft

½ TL edelsüßes Paprikapulver

Kräutersalz

Pfeffer

1 kleiner Zucchino

½ EL Öl

70 g Schafskäse (Feta)

1 Tomate

1 Romana-Salatherz

4 Scheiben Low-Carb-Brot (>)

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

PRO PERSON: CA. 235 KCAL

16 G EW, 11 G F, 16 G KH

1 Die Bohnen in ein Sieb gießen, abbrausen und abtropfen lassen. Mit 1 EL Limettensaft, Paprikapulver und 1 EL Wasser in einen Mixbecher geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Bohnencreme mit Salz und Pfeffer würzen.

2 Zucchino waschen, putzen, quer halbieren und dann längs in je 4 Scheiben schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zucchinoscheiben darin von beiden Seiten kurz anbraten. Mit übrigem Limettensaft beträufeln, salzen und pfeffern.

3 Feta nicht zu fein zerbröckeln. Tomate waschen und in dünne Scheiben schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Salatherz zerpflücken, waschen und trocken schleudern, die Blätter nach Belieben etwas kleiner zupfen.

4 Die Brotscheiben dick mit der Bohnencreme bestreichen. 2 Scheiben mit reichlich Salat, dann mit Tomate, Feta, Zucchino und wieder Salat belegen. Die übrigen Brotscheiben mit der bestrichenen Seite nach unten daraufklappen, leicht andrücken. Sandwiches quer halbieren, für den Transport in Butterbrotpapier wickeln.

TIPP:

Statt der Bohnen die gleiche Menge gegarte Linsen oder Kichererbsen verwenden – das schmeckt mindestens ebenso gut!

GEMÜSESTICKS MIT QUARK

Knackiges für den kleinen Hunger

FÜR 2 PERSONEN

70 g getrocknete Tomaten (in Öl)

1 Handvoll Basilikumblätter (15 g)

50 g Oliven (ohne Stein)

1 TL Kapern

125 g Magerquark

2 EL Naturjoghurt (1,8 % Fett)

1 TL Honig

1 TL Rotweinessig

Salz

Pfeffer

500 g Gemüse (z. B. Paprikaschoten, Möhren, Zucchini, Salatgurke, Staudensellerie, Kohlrabi)

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN.

PRO PERSON: CA. 300 KCAL

12 G EW, 21 G F, 14 G KH

1 Getrocknete Tomaten klein schneiden und im elektrischen Blitzhacker fein zerkleinern. Basilikum, Oliven und Kapern hinzufügen und alles noch mal hacken, diesmal etwas gröber.

2 Quark, Joghurt, Honig und Rotweinessig dazugeben und alles gut vermengen. 2 – 3 EL Wasser unterrühren, bis der Dip eine cremige Konsistenz hat. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Gemüse putzen und waschen oder schälen und in Sticks (lange Stäbchen) schneiden. Den Dip in zwei Schälchen füllen und jedes auf einen Teller setzen, das Gemüse rundherum verteilen. Oder alles für den Transport verpacken.

TIPP:

Der Dip schmeckt natürlich nicht nur zu rohen Gemüsesticks, auch zu Ofengemüse ist er ein echter Hit!

CAESAR-SCHICHT-SALAT IM GLAS

Klassiker: Ganz neu, ganz anders!

FÜR 2 WECKGLÄSER (À 400 ML)

1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft, 130 g Abtropfgewicht)

2 EL Naturjoghurt (1,8 % Fett)

1 EL Zitronensaft

1 EL Rotweinessig

1 EL leichte Salatcreme

1 Knoblauchzehe

Kräutersalz

Pfeffer

1 Romana-Salatherz

1 rote Zwiebel

1 Avocado

125 g Kirschtomaten

40 g Parmesan

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN.

PRO GLAS: CA. 445 KCAL

27 G EW, 33 G F, 5 G KH

1 Thunfisch abtropfen lassen, dann mit Joghurt, Zitronensaft, Essig und Salatcreme in eine kleine Schüssel geben. Den Knoblauch schälen und dazupressen. Alles gründlich verrühren, mit Kräutersalz und Pfeffer würzen, etwas süßen (Info >).

2 Das Salatherz zerpflücken, waschen, trocken schleudern und in breite Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen und in dünne Streifen schneiden. Die Avocado längs halbieren, entkernen, schälen und grob würfeln. Die Tomaten waschen und vierteln. Parmesan mit dem Gurkenhobel oder dem Sparschäler in grobe Späne hobeln oder mit den Händen grob zerbröckeln.

3 In die Weckgläser von unten nach oben Romanasalat, Zwiebel, Tomaten, Avocado, Thunfischmasse und Parmesan schichten. Die Weckgläser für den Transport verschließen und den Salat vor dem Verzehr etwas durchziehen lassen. Zum Essen auf Teller geben und durchmischen.

TIPP:

Klassischerweise wird Caesar Salad mit Croûtons serviert. Für Low-Carb-Croûtons 1 Scheibe Low-Carb-Brot (>) in grobe Würfel schneiden und in ½ EL Öl knusprig rösten, abkühlen lassen und über den Salat streuen.

4 × SÄTTIGENDE SALATE …

…, bei denen für jeden Geschmack garantiert etwas mit dabei ist – von heimisch herzhaft über sommerlich mediterran bis raffiniert orientalisch.

MÖHRENSALAT MIT KICHERERBSEN

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 335 kcal, 8 g EW, 24 g F, 20 g KH

300 g Möhren schälen, in 1 cm dicke Scheiben schneiden, mit 1 EL Olivenöl in 150 ml Wasser aufkochen, salzen und bei mittlerer Hitze 8 Min. dünsten. 125 g Kichererbsen (Dose) abspülen, abtropfen lassen. 1 Knoblauchzehe schälen, in dünne Scheiben schneiden. Beides nach 5 Min. zu den Möhren geben, mitdünsten. 80 g Petersilie abbrausen, trocken schütteln, Blätter abzupfen. 250 g Kirschtomaten waschen und halbieren, 30 g Mandeln halbieren. 2 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, 2 TL Sambal Oelek und 1 TL Honig verrühren. Alles vermischen, Salat mit Kräutersalz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, in Transportbehälter füllen. Zum Servieren kurz in der Mikrowelle erwärmen.

WURSTSALAT MIT BOHNEN

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 265 kcal, 8 g EW, 20 g F, 12 g KH

1 gelbe Paprikaschote längs halbieren, putzen und waschen. 1 rote Zwiebel schälen. Beides in dünne Streifen schneiden. 100 g Schinkenwurst ebenfalls in dünne Streifen schneiden. 1 ½ EL Rotweinessig und 1 EL Öl (z. B. Rapsöl) mit 2 TL körnigem Senf verrühren, etwas süßen (Info >). Alles mit 100 g Selleriesalat (Glas) und 220 g grünen Bohnen (Glas) vermischen. Den Salat mit Pfeffer und wenig Kräutersalz abschmecken und auf verschließbare Transportbehälter verteilen.

SPINATSALAT MIT EI

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 295 kcal, 14 g EW, 21 g F, 12 g KH

3 Eier (M) bei mittlerer Hitze in ca. 6 ½ Min. wachsweich kochen, kalt abschrecken. Für das Dressing je 1 EL leichte Salatcreme, Rotweinessig und Rapsöl sowie 1 TL Honig verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen, nach Belieben noch etwas süßen (Info >). 1 Glas Artischockenherzen (165 g Abtropfgewicht) abtropfen lassen. Artischocken ausdrücken und halbieren, dann mit 100 g Blattsalat-Mix (mit Spinat) und dem Dressing mischen, auf verschließbare Transportbehälter verteilen. 125 g Kirschtomaten waschen und halbieren, Eier schälen und vierteln. Beides mit 100 g Oliven (ohne Stein) auf dem Salat verteilen. 1 Kästchen Gartenkresse vom Beet schneiden und darüberstreuen.

KOHLRABISALAT MIT MATJES

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 350 kcal, 17 g EW, 26 g F, 12 g KH

300 g Kohlrabi schälen, dritteln, in dünne Scheiben schneiden. In einem Topf mit Dämpfeinsatz über kochendem Wasser in 5 Min. bissfest dämpfen, abgießen, abtropfen lassen.

½ rote Zwiebel schälen, klein würfeln. 1 Apfel waschen, entkernen, klein würfeln. 1 Stange Staudensellerie waschen, putzen, in dünne Scheiben schneiden. 20 g Mandeln hacken. Alles mit 2 EL saurer Sahne und 1 ½ EL Apfelessig verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen, etwas süßen (Info >) und in einen Transportbehälter füllen. 1 kleines Bund Schnittlauch abbrausen, trocken schütteln, fein schneiden. 150 g Matjesfilets in grobe Stücke schneiden, im Schnittlauch wenden, auf den Salat legen.

PUTEN-ZIEGENKÄSE-CANNELLONI

Überraschend anders – und doch vertraut

FÜR 2 PERSONEN

400 g gemischtes Gemüse (z. B. Möhre, Staudensellerie und Zucchini)

100 g Ziegenfrischkäsetaler (auch sehr fein: Ricotta)

1 Knoblauchzehe

Salz

Pfeffer

8 Scheiben Putenbrustaufschnitt (ca. 160 g)

200 g stückige Tomaten (Dose)

2 EL italienische TK-Kräuter

50 g Ziegenschnittkäse (auch sehr fein: Butterkäse)

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

+ 25 MIN. BACKEN

PRO PERSON: CA. 370 KCAL

33 G EW, 21 G F, 9 G KH

1 Das Gemüse putzen und waschen oder schälen und in ganz grobe Stücke schneiden. Dann portionsweise im elektrischen Blitzhacker grob hacken. In einem Topf mit Dämpfeinsatz über kochendem Wasser in 4 – 5 Min. bissfest dämpfen, dann abtropfen lassen.

2 Den Backofen auf 200° vorheizen. Ziegenfrischkäse mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Gemüse vermischen. Knoblauch schälen und dazupressen. Die Füllung mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Die Putenbrustscheiben nebeneinander auf die Arbeitsfläche legen. Die Füllung jeweils in einem dicken Streifen an ein Ende der Putenbrustscheiben setzen, von dort aus einrollen und die Röllchen mit der Öffnung nach unten in zwei kleine Auflaufformen (ca. 15 × 20 cm) legen.

4 Tomaten und Kräuter verrühren, leicht süßen (Info >) und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Tomatenmischung auf den Röllchen verteilen. Ziegenschnittkäse reiben, darüberstreuen.

5 Die Cannelloni im Ofen (Mitte) 22 – 25 Min. backen. Zum Transport vorsichtig in verschließbare Behälter umfüllen oder direkt in den Portionsformen mitnehmen und in der Mikrowelle oder im Ofen erwärmen.

BLUMENKOHLGRATIN MIT LACHS

Ofenklassiker mit köstlicher Käsekruste

FÜR 2 PERSONEN

450 g TK-Blumenkohl

70 g Gruyère-Käse

70 g Schmand

50 ml Milch

2 TL Senf

1 EL Zitronensaft

1 Knoblauchzehe

Kräutersalz

Pfeffer
frisch geriebene Muskatnuss

200 g TK-Lachsfilet (angetaut)

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN.

+ 30 MIN. BACKEN

PRO PERSON: CA. 500 KCAL

35 G EW, 36 G F, 10 G KH

1 Den Backofen auf 200° vorheizen. Noch gefrorenen Blumenkohl in einem Topf mit Dämpfeinsatz über kochendem Wasser 5 Min. dämpfen. Dann in ein Sieb abgießen und kalt abschrecken. Mit der Salatschleuder vorsichtig trocken schleudern.

2 Für den Guss Käse fein reiben und mit Schmand, Milch, Senf und Zitronensaft verrühren. Knoblauch schälen und dazupressen. Mit Kräutersalz, Pfeffer und Muskat kräftig würzen, etwas süßen (Info >).

3 Den Lachs trocken tupfen und grob würfeln. Blumenkohl, Lachs und den Guss in einer Schüssel mischen. Alles auf zwei kleine Auflaufformen (ca. 15 × 20 cm) verteilen. Im Ofen (Mitte) 30 Min. überbacken.

4 Die Blumenkohlgratins vor dem Verzehr leicht abkühlen lassen. Oder die Gratins komplett auskühlen lassen und für den Transport verpacken, dann in den Auflaufformen im Ofen oder in der Mikrowelle erneut erwärmen.

TIPP:

Die Gratins schmecken auch sehr gut mit einer Mischung aus Blumenkohl und Brokkoli. An der Zubereitung ändert sich dabei nichts.

4 × RASANTE SUPPEN …

… und Eintöpfe, die sich wunderbar wieder aufwärmen lassen und dabei vielleicht sogar noch etwas besser schmecken!

KÜRBIS-PAPAYA-SUPPE

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 400 kcal, 18 g EW, 27 g F, 17 g KH

1 cm Ingwer schälen, fein würfeln. In einem Topf ½ EL Öl erhitzen. Darin Ingwer und 300 g noch gefrorenen TK-Hokkaidokürbis andünsten. Je 200 ml Gemüsebrühe und Kokosmilch dazugießen, aufkochen, zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Min. leise köcheln lassen. ½ Papaya entkernen, schälen, würfeln und nach 5 Min. mit 1 EL Erdnussmus unter die Suppe rühren. Dann den Herd ausstellen, 1 EL Limettensaft, 1 TL Honig und 1 TL Sambal Oelek in die Suppe geben, etwas gemahlene Vanille dazugeben und alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Limettensaft abschmecken, noch leicht süßen (Info >). 100 g geschälte, gegarte Garnelen waschen, in die Suppe geben und 1 – 2 Min. darin ziehen lassen.

ZITRONENGRASSUPPE

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 240 kcal, 20 g EW, 11 g F, 12 g KH

In einem Topf 600 ml Gemüsebrühe, 2 TL Zitronengraspaste, 4 Scheiben Ingwer, 1 EL Limettensaft, ½ TL Sambal Oelek, 1 TL braunen Zucker und 180 g Bambussprossen (Glas) zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei schwacher Hitze 5 Min. ziehen lassen. Ingwer entfernen, Suppe mit ein wenig Fischsauce und Salz abschmecken. Zum Servieren Suppe erneut aufkochen, vorbereitete Einlagen damit übergießen und zugedeckt 5 Min. ziehen lassen. Als Einlage eignen sich 200 g Tofu (in kleinen Würfeln), 200 g Kräuterseitlinge (in dünnen Scheiben), 2 Frühlingszwiebeln (in Ringen), 2 EL gesalzene geröstete Erdnüsse und etwas Koriandergrün. Geht auch: 200 g geschälte, gegarte Garnelen oder 100 g Champignonscheiben!

VEGGIE-GRÜNKOHLEINTOPF

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 385 kcal, 24 g EW, 22 g F, 19 g KH

1 Zwiebel schälen und klein würfeln. 20 g Butter in einem Topf schmelzen, die Zwiebel darin andünsten. 200 g noch gefrorenen TK-Grünkohl und 1 TL Honig dazugeben, 5 Min. mitdünsten. ½ l Gemüsebrühe angießen, aufkochen und zugedeckt bei schwacher bis mittlerer Hitze 10 Min. köcheln lassen. 1 Pck. TK-Suppengrün (75 g) und 100 g noch gefrorene TK-Erbsen dazugeben, weitere 12 – 15 Min. köcheln lassen. 50 g Schmand, ½ EL Rotweinessig und 1 TL körnigen Senf unter die Suppe rühren, salzen und pfeffern. 100 g vegetarische Snackwürstchen (Picknicker) in Scheiben schneiden und in der Suppe 2 Min. ziehen lassen.

ZUCCHINI-LAUCH-SUPPE

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 365 kcal, 14 g EW, 28 g F, 14 g KH

1 Stange Lauch putzen, in Ringe schneiden und waschen. 10 g Butter in einem Topf schmelzen, Lauch darin 3 Min. andünsten. 250 g Zucchini waschen, putzen, raspeln und dazugeben. 1 Knoblauchzehe schälen und dazupressen, Alles weitere 4 Min. dünsten. 400 ml Gemüsebrühe dazugießen, aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 5 Min. köcheln lassen.

4 Feigen waschen, entstielen und vierteln. 80 g Halloumi in Scheiben schneiden. ½ EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Halloumi von beiden Seiten goldbraun braten. Feigen dazugeben, 2 Min. mitbraten. 80 g Schmand, ½ EL Rotweinessig und 1 EL TK-Dill unter die Suppe rühren. Mit Kräutersalz und Pfeffer würzen. Mit Feigen und Halloumi servieren.

PAPRIKAGULASCH

Low Carb für Genießer

FÜR 2 PERSONEN

2 Zwiebeln
je 1 rote und grüne Paprikaschote

250 g Kirschtomaten

1 Knoblauchzehe

1 EL Öl

200 g Schweinegulasch

1 TL Lebkuchengewürz

1 Msp. gemahlener Kümmel

1 EL Rotweinessig

2 TL edelsüßes Paprikapulver

Kräutersalz

80 g Schmand

Pfeffer

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN.

+ 25 MIN. GAREN

PRO PERSON: CA. 400 KCAL

24 G EW, 28 G F, 13 G KH

1 Die Zwiebeln schälen und in dünne Streifen schneiden. Paprikaschoten längs halbieren, putzen, waschen und klein schneiden. Tomaten waschen, Knoblauch schälen und fein würfeln oder durchpressen.

2 Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen, die Zwiebeln darin 1 Min. anbraten. Gulasch dazugeben und mitbraten, bis das Fleisch leicht gebräunt ist. Paprikaschoten, Tomaten, Knoblauch, Lebkuchengewürz und Kümmel dazugeben, alles kurz weiterbraten.

3 Den Rotweinessig, Paprikapulver und 200 ml Wasser dazugeben, das Gulasch mit Kräutersalz würzen und zugedeckt bei schwacher Hitze 22 – 25 Min. garen.

4 Dann 50 g Schmand unters Paprikagulasch rühren, mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. Zum Servieren noch mal je 1 Klecks vom übrigen Schmand daraufgeben.

TIPP:

Lust auf Gulasch nach Szegediner Art? Dann einfach 1 Paprikaschote weglassen und stattdessen 150 g Sauerkraut mitgaren. Beim Würzen noch etwas süßen (Info >).

GELBES FISCHCURRY

Herrlich bunt und aromatisch

FÜR 2 PERSONEN

1 Fenchel (mit Grün)

1 rote Paprikaschote

1 Stange Staudensellerie

1 Orange

20 g Butter

2 TL gelbe Currypaste

200 ml Gemüsebrühe

1 TL Honig

50 g Schmand

½ TL gemahlene Kurkuma

200 g TK-Fischfilet (Seelachs oder Kabeljau; aufgetaut)

1 Handvoll Basilikumblätter

½ EL Limettensaft

Salz

ZUBEREITUNGSZEIT: 25 MIN.

PRO PERSON: CA. 285 KCAL

22 G EW, 12 G F, 21 G KH

1 Den Fenchel waschen, putzen und klein schneiden, das Fenchelgrün beiseitelegen. Die Paprika längs halbieren, putzen, waschen und klein schneiden. Sellerie waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden.

2 Fenchel in einem Topf mit Dämpfeinsatz über kochendem Wasser 8 Min. dämpfen. Dabei nach 2 Min. Paprika und Sellerie dazugeben.

3 Inzwischen die Orange filetieren. Dafür so schälen, dass auch die weiße Haut mit entfernt wird. Dann die Filets zwischen den Trennhäutchen herausschneiden. Aus dem Orangenrest den Saft auspressen und auffangen. Gemüse abgießen, kalt abschrecken, abtropfen lassen.

4 Die Butter in einem Topf schmelzen, die Currypaste darin andünsten. Gemüsebrühe, Honig, Orangensaft, Schmand und Kurkuma dazugeben, zum Kochen bringen und bei schwacher Hitze 4 Min. köcheln lassen.

5 Fischfilet grob würfeln. Mit dem Gemüse in das Curry geben und zugedeckt bei schwacher Hitze 5 Min. ziehen lassen. Dann beiseitegelegtes Fenchelgrün grob hacken und mit Orangenfilets, Basilikum und Limettensaft unterrühren. Mit Salz abschmecken, nach Belieben noch etwas süßen (Info >).

VINDALOO-CURRY MIT HACK

Klassiker aus Goa neu interpretiert

FÜR 2 PERSONEN

200 g Schweinehackfleisch

2 TL Sambal Oelek

Salz

1 Zwiebel

200 g Möhren

½ rote Paprikaschote

½ EL Öl

2 TL rote Vindaloo-Currypaste

400 ml Gemüsebrühe

100 g TK-Erbsen

1 Dose stückige Tomaten (400 g)

2 EL Naturjoghurt (1,8 % Fett)

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 MIN.

PRO PERSON: CA. 415 KCAL

26 G EW, 24 G F, 21 G KH

1 Das Hackfleisch mit Sambal Oelek und Salz würzen. Aus der Masse 10 Hackbällchen formen. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Paprikaschote putzen, waschen und grob würfeln.

2 Öl in einem Topf erhitzen, die Zwiebel darin anbraten. Currypaste dazugeben und kurz mitbraten. Dann nach und nach die Brühe angießen und jeweils etwas einkochen lassen.

3 Möhren, Paprikaschote, noch gefrorene Erbsen und die Tomaten dazugeben, zum Kochen bringen und zugedeckt bei schwacher Hitze 15 Min. köcheln lassen, dabei nach 5 Min. die Hackbällchen dazugeben.

4 Das Curry mit Salz abschmecken, etwas süßen (Info >). Zum Servieren jeweils 1 Klecks Joghurt auf jede Portion Curry geben.

TIPP:

Besonders kräftig schmeckt das Vindaloo-Curry, wenn es – ganz unindisch – mit Rinderfond und Hackbällchen aus Rindfleisch zubereitet wird. Unbedingt mal probieren!

WARME ABENDESSEN

Leichte Sattmacher für ein gutes Bauchgefühl

DIE SCHNELLEN 4 FÜR WARME ABENDESSEN

HACKFLEISCH

Blitzschnell gebraten, daher fauler als faul | nur kurz haltbar, daher immer kurzfristig kaufen und schnell aufbrauchen | Rinderhack ist magerer als gemischtes Hackfleisch | echte Heimatküche in Spitzkohlpfanne (>) oder als Zwiebelmett in Sauerkrautgratin (>) | mit mediterraner Note als Überbackene Fleischpflanzerl (>) | mal überraschend anders auf Vindaloo-Art als Hackbällchen im Curry (>) | Tipp: Bei Grillgemüse-Lasagne (>) die Hälfte der Zucchini- und Auberginenscheiben zu Beginn der Backzeit dünn mit 150 g Rinderhackfleisch (mit Salz und Pfeffer gewürzt) belegen.

GARNELEN

Egal ob aus dem Tiefkühl- oder Kühlregal: bereits geschälte, gegarte Garnelen sind das perfekte Lebensmittel für faule Low-Carb-Fans – kaum Fett, keine Carbs, viel Eiweiß, wenig Kalorien – dazu ganz fix gegart und megalecker | ausschließlich aus nachhaltigem Fang oder aus Bio-Zucht nehmen | als TK-Ware prima Einlage für würzige Suppen wie Garnelen-Currysuppe (>), Kürbis-Papaya-Suppe (>) oder als Tofu-Ersatz in Zitronengrassuppe (>) | kleines Fingerfood-Highlight auf Chicoréeschiffchen (>) | chiliwürzig im Avocadosalat (>) | sommerlich als imposante Black-Tiger-Garnelen mit Paprika-Apfel-Salsa (>) | schmeckt auch als Roastbeef-Ersatz in Thai-Salat (>).

TK-SUPPENGEMÜSE & TK-SUPPENGRÜN

Faule Basis-Mischung aus Möhren, Sellerie, Lauch, Blumenkohl, Bohnen, Erbsen und Petersilie | durch das Tiefkühlen bleibt das Gemüse knackig und behält einen großen Teil der Vitamine | verleiht Gerichten, besonders Suppen und Aufläufen, eine milde Grundwürze | feiner gewürfelt auch als Mini-Packung Suppengrün erhältlich | superpraktisch als Einlage in Käsesuppe (>), Orientalischer Gemüsesuppe (>) und Frühlings-Minestrone (>) | harmoniert auch wunderbar mit Kohl in der Spitzkohlpfanne (>), im Sauerkrautgratin (>) und als Suppengrün im Veggie-Grünkohleintopf (>) | wenn es noch schneller gehen soll, auch ein guter Gemüseersatz im Fischcurry (>): 250 g in der Sauce ca. 8 Min. gar köcheln, dann den Fisch darin gar ziehen lassen.

BÄRLAUCHPESTO & TK-KRÄUTER

Garantieren rund ums Jahr auf dem Teller frisches Grün mit reichlich Aroma | TK-Favorit sind italienische Kräuter | Schnittlauch, Basilikum und Dill schmecken dagegen am besten frisch | Bärlauchpesto hat ein kräftiges, knoblauchartiges Aroma und würzt Überbackene Fleischpflanzerl (>) und Frühlings-Minestrone (>) kräftig | italienische TK-Kräuter aromatisieren mediterran angehauchte Gerichte wie Grillgemüse-Lasagne (>) oder Ofengemüse (>) | Tipp: Bärlauchpesto nach Belieben mal durch andere Pestosorten – etwa durch klassisches Pesto alla Genovese oder nussig-herbes Rucolapesto ersetzen.

ZITRONENHÄHNCHEN MIT SPINAT

Mit zitrusfrischer Knusperkruste

FÜR 2 PERSONEN

40 g Butter

1 Knoblauchzehe

1 Bio-Zitrone

1 EL gehackte Mandeln

1 EL Weizenkleie

Salz

Pfeffer

2 Hähnchenbrustfilets (à 200 g)

1 EL Öl

400 g TK-Spinat (nicht zu Blöcken gepresst)

frisch geriebene Muskatnuss

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

+ 25 MIN. BACKEN

PRO PERSON: CA. 410 KCAL

53 G EW, 20 G F, 4 G KH

1 Den Backofen auf 130° vorheizen. 20 g Butter schmelzen, den Knoblauch schälen und dazupressen. Zitrone heiß waschen und abtrocknen, Schale fein abreiben, Saft auspressen. Mandeln, Weizenkleie, Zitronenschale und 1 EL Zitronensaft unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.

2 Hähnchenbrustfilets waschen und trocken tupfen. Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin rundherum in ca. 5 Min. hellbraun anbraten, dann aus der Pfanne nehmen.

3 Noch gefrorenen Spinat mit der restlichen Butter in die Pfanne geben und 5 Min. andünsten. Mit Muskat und ½–1 EL Zitronensaft würzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4 Den Spinat auf zwei kleine Auflaufformen (ca. 15 × 20 cm) verteilen. Hähnchenbrustfilets darauflegen, Buttermasse darauf verteilen und leicht andrücken. Im Ofen (Mitte) 18 – 20 Min. garen. Dann den Grill zuschalten und die Filets in 3 – 5 Min. goldbraun grillen.

CHILILACHS MIT SPARGEL

Exotisch-würziger Frühlingshit

FÜR 2 PERSONEN

30 g Butter

2 EL Limettensaft

1 TL Sambal Oelek

10 g Sesamsamen

1 EL Weizenkleie

Salz

Pfeffer

2 TK-Lachsfiletstücke (à ca. 130 g)

500 g grüner Spargel

1 TL Olivenöl

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

+ 18 MIN. BACKEN

PRO PERSON: CA. 465 KCAL

29 G EW, 36 G F, 5 G KH

1 Backofen auf 200° vorheizen, den Rost mit Backpapier auslegen. 20 g Butter schmelzen, dann mit 1 EL Limettensaft, Sambal Oelek, Sesam und Weizenkleie verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

2 Den Lachs waschen, trocken tupfen, in eine kleine Auflaufform legen und die Buttermasse gleichmäßig darauf verteilen. Im Ofen (Mitte) auf dem Rost 15 Min. garen.

3 Inzwischen Spargel waschen und im unteren Drittel schälen, Enden abschneiden. Die Spargelstangen nebeneinander auf den Rost neben die Form legen. Mit Olivenöl einpinseln und mit etwas Salz bestreuen. Den Spargel im Ofen (Mitte) ca. 10 Min. mitgaren. Dann den Grill zuschalten und alles noch 2 – 3 Min. übergrillen.

4 Restliche Butter schmelzen, mit übrigem Limettensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch und Spargel aus dem Ofen nehmen. Spargelstangen nebeneinander auf zwei Teller legen. Mit der Limettenbutter beträufeln. Den Lachs darauf anrichten.

4 × FLINKE PFANNENGERICHTE …

…, die Abwechslung auf den Teller bringen und gleichzeitig genügend Zeit lassen, den Feierabend entspannt zu genießen.

HALLOUMI-PUFFER

Für 4 Personen

Pro Person: ca. 335 kcal, 21 g EW, 26 g F, 6 g KH

200 g Zucchini waschen, putzen, raspeln, mit etwas Salz mischen und 10 Min. ziehen lassen, dann kräftig ausdrücken. 1 Bund Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in dünne Ringe schneiden. 200 g Halloumi raspeln, 50 g Kürbiskerne im elektrischen Blitzhacker fein zermahlen.

2 Knoblauchzehen schälen und durchpressen. Alles mit 3 Eiern (M), 1 EL Zitronensaft und 2 EL TK-Dill in eine Schüssel geben, mit Pfeffer und wenig Salz würzen, gut vermengen. Aus der Masse 12 ca. 2 cm dicke Bratlinge formen. In zwei Portionen in einer Pfanne in je 2 EL Öl bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in je 5 Min. goldbraun braten, auf Küchenpapier abtropfen lassen. Perfekt dazu: grüner Salat oder Gurkensalat und Tsatsiki.

TOFU MIT ERDNUSSSAUCE

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 485 kcal, 31 g EW, 29 g F, 22 g KH

300 g Tofu grob würfeln. Je 1 rote und gelbe Paprikaschote putzen, waschen, klein schneiden. 125 g Shiitakepilze putzen, entstielen, halbieren. Tofu in einer Pfanne in 1 EL Öl ca. 4 Min anbraten. Paprika dazugeben, weitere 5 Min. braten. Pilze dazugeben, noch mal 4 Min. braten. 150 g noch gefrorenen TK-Blattspinat (nicht in Blöcke gepresst) und 1 EL Sesamsamen untermischen, mit je 3 EL Sojasauce und Limettensaft ablöschen. Alles 3 Min. garen, mit Salz würzen. 100 ml Wasser mit 40 g Erdnussmus (ungesüßt), 1 EL Sojasauce, 2 TL Sambal Oelek, 1 durchgepressten Knoblauchzehe und 1 – 2 EL Limettensaft glatt rühren und kurz köcheln lassen, salzen. Gemüse auf Teller verteilen, Erdnusssauce in Schälchen dazu reichen.

SPITZKOHLPFANNE

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 430 kcal, 28 g EW, 30 g F, 10 g KH

350 g Spitzkohl waschen, putzen und in grobe Stücke schneiden. 1 Zwiebel schälen und wie auch 50 g getrocknete Tomaten (in Öl) klein würfeln. In einer Pfanne 1 TL Öl erhitzen, 200 g Rinderhackfleisch darin bröselig braten. Zwiebel mit 225 g noch gefrorenem TK-Suppengemüse dazugeben und ca. 2 Min. mitbraten. Kohl und Tomaten untermischen, alles weitere 2 Min. braten. 1 Msp. gemahlenen Kümmel und ½ EL Rotweinessig dazugeben, 100 ml Wasser angießen, mit Kräutersalz würzen, zugedeckt bei mittlerer Hitze 5 – 7 Min. köcheln lassen. Mit Kräutersalz, Pfeffer und Rotweinessig abschmecken, auf Teller verteilen. Mit 1 EL TK-Dill (oder auch frisch gehacktem Dill) bestreuen.

GARNELEN MIT PAPRIKA-APFEL-SALSA

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 265 kcal, 14 g EW, 17 g F, 12 g KH

1 EL Olivenöl, 1 EL Limettensaft, 1 TL Sambal Oelek, 1 durchgepresste Knoblauchzehe und etwas Salz verrühren. 200 g noch gefrorene TK-Black-Tiger-Garnelen (gegart und mit aufgeschnittener Schale) mit der Marinade vermischen und in 2 Std. auftauen lassen, dabei gelegentlich wenden. Für die Salsa 1 rote Paprikaschote putzen, waschen und klein würfeln. 1 Apfel (z. B. Elstar) waschen, entkernen, klein würfeln. 2 Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in feine Ringe schneiden. Alles mit 2 EL Limettensaft, 2 EL Olivenöl und ½ TL Cayennepfeffer verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen, etwas durchziehen lassen. Garnelen samt Marinade in eine Pfanne geben, bei mittlerer Hitze 5 – 7 Min. braten, salzen. Mit der Salsa auf Tellern anrichten.

OFENGEMÜSE MIT FETA

Buntes Blech blitzschnell bereitet

FÜR 2 PERSONEN

1 Rote Bete

1 Fenchel

2 EL Olivenöl

1 gelbe Paprikaschote

1 rote Zwiebel

1 EL Rotweinessig

Kräutersalz

50 g Oliven (ohne Stein)

2 EL italienische TK-Kräuter

1 – 2 EL Sesamsamen

100 g Schafskäse (Feta)

Pfeffer

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

+ 35 MIN BACKEN

PRO PERSON: CA. 395 KCAL

14 G EW, 28 G F, 19 G KH

1 Den Backofen samt Blech auf 200° vorheizen. Die Rote Bete schälen, vierteln, in ½ cm dicke Scheiben schneiden. Den Fenchel waschen, putzen, in 1 cm dicke Spalten schneiden. Beides in separaten Schüsseln mit je ½ EL Olivenöl gründlich mischen.

2 Das heiße Backblech vorsichtig aus dem Ofen nehmen und mit Backpapier auslegen. Darauf zunächst die Rote-Bete-Scheiben, darüber die Fenchelspalten verteilen. Das Gemüse im Ofen (Mitte) 30 – 35 Min. backen.

3 Inzwischen die Paprikaschote längs halbieren, putzen, waschen und grob würfeln. Die Zwiebel schälen und in dicke Spalten schneiden. Beides mit übrigem Olivenöl mischen, nach 5 Min. Backzeit aufs Blech geben und mitbacken.

4 Nach weiteren 10 Min. das Blech kurz aus dem Ofen nehmen, alles mit Rotweinessig beträufeln und mit Kräutersalz würzen. Oliven, Kräuter und Sesam über dem Gemüse verteilen, den Feta darüberbröckeln. Blech wieder in den Ofen schieben und das Gemüse in den übrigen 15 – 20 Min. fertiggaren. Vor dem Servieren mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken.

TIPP:

Das bunte Ofengemüse schmeckt pur ausgezeichnet – heiß oder auch lauwarm. Wer mag, kann dazu noch Tsatsiki auf den Tisch stellen oder den Avocadodip von > (Rezept Chicoréeschiffchen).

SEELACHS IM PÄCKCHEN

Sanft gegartes Aromawunder

FÜR 2 PERSONEN

1 kleine Aubergine

1 Zucchino

250 g Kirschtomaten

200 g Hokkaidokürbis (entkernt gewogen)

2 EL Olivenöl

1 Knoblauchzehe

100 ml Gemüsebrühe

½ EL Rotweinessig

Salz

Pfeffer

4 Stücke TK-Seelachsfilet (à 100 g)

2 EL italienische TK-Kräuter

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

+ 30 MIN. BACKEN

PRO PERSON: CA. 320 KCAL

39 G EW, 12 G F, 12 G KH

1 Den Backofen samt Blech (Mitte) auf 200° vorheizen. Aubergine und Zucchino waschen, putzen, der Länge nach vierteln und quer in dünne Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen. Kürbis waschen und klein würfeln.

2 In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Die Aubergine darin 6 – 7 Min. anbraten. Zucchino, Tomaten und Kürbis dazugeben und 4 Min. mitbraten. Knoblauch schälen und dazupressen. Brühe und Essig dazugeben, Flüssigkeit einkochen lassen, Gemüse salzen und pfeffern.

3 Gemüse auf 2 Bögen Backpapier verteilen, je 2 Stücke Seelachsfilet darauflegen, salzen, pfeffern, mit dem restlichen Öl beträufeln und mit je 1 EL Kräutern bestreuen. Papier der Länge nach über der Füllung zusammenfalten, äußere Enden gut zusammendrehen (wie bei einem Bonbon). Die Päckchen auf das Blech legen und Gemüse und Fisch im Ofen 30 Min. garen.

TIPP:

Auch andere weiße Fischfilets (z. B. Schellfisch oder Zander), Lachsfilet oder Garnelen können auf diese Art zubereitet werden. Und Veggies verwenden Fetakäse!

SAUERKRAUTGRATIN

Herrlich Deftiges für den Winter

FÜR 2 PERSONEN

20 g Butter

1 Wacholderbeere

Salz

1 Stange Lauch

400 g Sauerkraut (Dose)

150 g TK-Suppengemüse

50 g Frischkäse (Doppelrahm oder mit Joghurt)

100 g Zwiebelmett

Pfeffer

80 g Ziegenkäserolle

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

+ 20 MIN. BACKEN

PRO PERSON: CA. 400 KCAL

23 G EW, 29 G F, 8 G KH

1 In einem Topf 50 ml Wasser mit Butter und der zerdrückten Wacholderbeere erhitzen, mit etwas Salz würzen. Den Lauch putzen, in dünne Ringe schneiden, waschen, in den Sud geben und bei mittlerer Hitze ca. 4 Min. dünsten.

2 Den Backofen auf 200° vorheizen. Sauerkraut abtropfen lassen, dann mit noch gefrorenem Suppengemüse und Frischkäse zum Lauch geben. Alles aufkochen und zugedeckt 10 Min. köcheln lassen.

3 Dann das Zwiebelmett mit den Fingern nicht zu fein zerpflücken, unter das Gemüse mischen und noch 2 Min. ziehen lassen.

4 Das Gemüse nach Belieben etwas süßen (Info >), mit Pfeffer und Salz würzen. Alles auf zwei kleine Auflaufformen (ca. 20 × 15 cm) verteilen. Im Ofen (Mitte) 20 Min. backen. Dabei nach 10 Min. Ziegenkäse in dünne Scheiben schneiden und auf den Gratins verteilen.

TIPP:

Auch sehr fein: Ziegenkäse durch Taleggio ersetzen. Und Liebhaber von sehr herzhaften Käsesorten verwenden statt des Ziegenkäses unbedingt einmal Gorgonzola!

ÜBERBACKENE FLEISCHPFLANZERL

Rustikal & bärlauchwürzig

FÜR 2 PERSONEN

175 g gemischtes Hackfleisch

4 TL Bärlauchpesto

1 Ei (M)

2 EL Weizenkleie

Salz

Pfeffer

1 EL Öl

1 Tomate

4 kleine Scheiben Ziegengouda (ersatzweise herkömmlicher Gouda)

350 g Zucchini

250 g Champignons oder Egerlinge

1 Pck. TK-Zwiebel-Duo

½ EL Rotweinessig

ZUBEREITUNGSZEIT: 35 MIN.

PRO PERSON: CA. 475 KCAL

33 G EW, 34 G F, 9 G KH

1 Den Backofen auf 120° vorheizen, ein Backblech mit Backpapier auslegen. Für die Fleischpflanzerl Hackfleisch, 2 TL Pesto, Ei und Weizenkleie in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen und kräftig verkneten. Aus der Hackmasse 4 flache Fleischpflanzerl formen.

2 In einer Pfanne ½ EL Öl erhitzen. Fleischpflanzerl darin von beiden Seiten in je 3 – 4 Min. braun braten, herausnehmen und auf das Blech legen. Die Pfanne säubern. Tomate waschen und in dünne Scheiben schneiden, dabei den Stielansatz entfernen.

3 Die Fleischpflanzerl mit den Tomatenscheiben und dem Ziegengouda belegen und jeweils noch ½ TL Bärlauchpesto daraufgeben. Im Ofen (Mitte) ca. 8 Min. überbacken.

4 Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und quer in dünne Scheiben schneiden. Pilze putzen, entstielen und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Übriges Öl in der Pfanne erhitzen, Zucchini und Pilze darin mit dem Zwiebel-Duo 5 – 6 Min. anbraten.

5 Den Backofengrill zuschalten und die Fleischpflanzerl noch 1 – 2 Min. grillen, bis der Käse ganz leicht gebräunt ist.

6 Das Gemüse mit dem Rotweinessig würzen und nach Belieben leicht süßen (Info >), mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Gemüse auf zwei Teller verteilen und die Fleischpflanzerl darauf anrichten.

GRILLGEMÜSE-LASAGNE

Der Beweis: Eine gute Lasagne braucht keine Nudeln!

FÜR 2 PERSONEN

1 kleine Aubergine

1 Zucchino

1 Knoblauchzehe

2 EL Olivenöl

Salz

200 g Austernpilze

1 Dose stückige Tomaten (400 g)

1 TL Honig

2 EL italienische TK-Kräuter

70 g herzhafter Schnittkäse (z. B. Bergkäse)

Pfeffer

ZUBEREITUNGSZEIT: 45 MIN.

PRO PERSON: CA. 320 KCAL

17 G EW, 22 G F, 13 G KH

1 Den Backofen auf 200° vorheizen, ein Blech mit Backpapier auslegen. Aubergine und Zucchino waschen, putzen und der Länge nach jeweils in 8 Scheiben schneiden. Knoblauch schälen, die Hälfte zu dem Olivenöl pressen, leicht salzen.

2 Die Gemüsescheiben mit etwas Knoblauchöl einpinseln, nebeneinander auf das Blech legen und im Ofen (Mitte) 25 Min. backen. Austernpilze putzen, ebenfalls mit Knoblauchöl bepinseln und nach 10 Min. neben das Gemüse auf das Blech geben.

3 In einem Topf Tomaten mit Honig aufkochen. Restlichen Knoblauch dazupressen, salzen. Offen bei schwacher Hitze 10 Min. köcheln lassen, nach der Hälfte der Zeit die Kräuter dazugeben.

4 Den Bergkäse reiben und über die Hälfte der Zucchino- und Auberginenscheiben streuen. Weitere 5 Min. überbacken, bis der Käse geschmolzen ist. Tomatensauce mit Salz und Pfeffer abschmecken, warm halten.

5 Auf zwei Teller abwechselnd Aubergine und Zucchino übereinanderschichten. Dabei darauf achten, dass in jeder Schicht ein mit Käse überbackenes Stück liegt. Auf jede zweite Schicht zusätzlich Pilze geben und zwischen jede Schicht Tomatensauce träufeln. Voilà, fertig ist die nudellose Lasagne!

HÄHNCHENKEULEN »MAROKKO«

Ofenklassiker mal anders

FÜR 2 PERSONEN

2 EL Olivenöl

1 TL Honig

2 TL Ras el-Hanout (marokkanische Gewürzmischung)

2 Knoblauchzehen

Salz

2 Hähnchenkeulen (à ca. 300 g)

1 Dose Kichererbsen (165 g Abtropfgewicht)

1 rote Zwiebel

125 g Kirschtomaten

225 g TK-Hokkaidokürbis

1 EL Sesamsamen

1 EL Zitronensaft

Pfeffer

ZUBEREITUNGSZEIT: 25 MIN.

+ 45 MIN BACKEN

PRO PERSON: CA. 570 KCAL

47 G EW, 34 G F, 18 G KH

1 Den Backofen auf 200° vorheizen, ein Blech mit Backpapier auslegen und in den Ofen (Mitte) schieben. Für die Marinade 1 EL Olivenöl mit ½ TL Honig und 1 TL Ras el-Hanout cremig verrühren. Knoblauch schälen und ½ Zehe dazupressen, die Marinade mit Salz würzen.

2 Hähnchenkeulen gut trocken tupfen, mit der Marinade bestreichen und mit der Hautseite nach oben auf das Blech legen. Im Ofen 45 Min. grillen, dabei zweimal nach je 15 Min. wenden.

3 Für das Gemüse die Kichererbsen in ein Sieb gießen, abbrausen und abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen und klein würfeln. Tomaten waschen und halbieren.

4 Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, noch gefrorenen Kürbis und Kichererbsen darin ca. 8 Min. braten. Dabei nach 2 Min. restlichen Knoblauch dazupressen, Tomaten, Sesam und das übrige Ras el-Hanout dazugeben und mitbraten.

5 Zitronensaft und übrigen Honig unter das Gemüse rühren, mit Salz und Pfeffer würzen und auf zwei Teller verteilen. Die Hähnchenkeulen darauf anrichten.

TIPP:

Sehr gut schmeckt zu den marokkanischen Hähnchenkeulen Tsatsiki oder der Avocadodip von > (Rezept Chicoréeschiffchen). Unbedingt mal probieren!

4 × WOHLIG WÄRMENDE SUPPEN …

…, die alles vereinen, was ein Abendessen braucht: Sie sind leicht verdaulich, schmecken richtig lecker und haben kaum Kohlenhydrate!

KÄSESUPPE

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 390 kcal, 29 g EW, 25 g F, 7 g KH

In einem Topf 10 g Butter schmelzen. Darin 150 g noch gefrorenes TK-Suppengemüse und 1 Pck. TK-Zwiebel-Duo ca. 3 Min. andünsten. 50 g magere Schinkenwürfel dazugeben, 1 Knoblauchzehe schälen und dazupressen, 2 Min. weiterdünsten. 150 g Frischkäse (Doppelrahm oder mit Joghurt) und 100 g Raclettekäse hinzufügen und schmelzen lassen. Nach und nach ½ l warme Gemüsebrühe angießen, zum Kochen bringen und bei schwacher Hitze 1 – 2 Min. köcheln lassen. Die Käsesuppe mit reichlich Pfeffer und 1 – 2 EL Rotweinessig würzen. Nach Belieben etwas süßen (Info >). Die Suppe auf tiefe Teller oder Suppenschalen verteilen, mit 1 EL frischen oder TK-Schnittlauchröllchen bestreuen.

GARNELEN-CURRYSUPPE

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 350 kcal, 19 g EW, 25 g F, 11 g KH

In einem Topf in 1 EL Öl 1 EL gelbe Currypaste (ersatzweise rote oder grüne) und 2 TL Zitronengraspaste andünsten, bis es fein duftet. 200 ml Kokosmilch und 300 ml Wasser angießen, salzen, aufkochen. 1 gelbe Paprikaschote putzen, waschen, klein würfeln. 150 g junge Zucchini waschen, putzen, in dicke Scheiben schneiden. Beides mit 225 g noch gefrorenen TK-Garnelen (gegart und geschält) in die Suppe geben, zugedeckt bei schwacher Hitze 7 Min. köcheln lassen. Nach 4 Min. 125 g Kirschtomaten waschen, halbieren und dazugeben. Mit 1 – 2 EL Limettensaft und Salz abschmecken. 3 Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in dünne Ringe schneiden und 1 Min. in der Suppe ziehen lassen. Tipp: Nach Belieben noch etwas Koriandergrün über die Suppe streuen.

SPITZKOHLEINTOPF

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 380 kcal, 29 g EW, 22 g F, 13 g KH

In einem Topf ½ l Gemüsebrühe aufkochen. 1 Knoblauchzehe schälen und dazupressen. Nach Belieben 1 Nelke, 1 Wacholderbeere und 1 Pimentkorn dazugeben. 150 g Möhren schälen, in dünne Scheiben schneiden. 1 rote Paprikaschote putzen, waschen und klein würfeln. Beides in den Topf geben. 300 g Spitzkohl waschen, putzen, in breite Streifen schneiden. In der Brühe bei schwacher bis mittlerer Hitze zugedeckt 5 Min. köcheln lassen. 200 g Minutensteaks (vom Schwein) in dünne Streifen schneiden. 150 g Egerlinge putzen und in dicke Scheiben schneiden. Beides mit 100 g Sahne in die Suppe geben, aufkochen und bei schwacher Hitze zugedeckt 5 Min. köcheln lassen. Die Suppe mit Kräutersalz, Pfeffer und 1 – 2 EL Rotweinessig abschmecken.

ORIENTALISCHE GEMÜSESUPPE

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 290 kcal, 12 g EW, 13 g F, 26 g KH

In einem Topf 600 ml Gemüsebrühe mit 150 g noch gefrorenem TK-Suppengemüse, 40 g roten Linsen, 2 TL Ras el-Hanout (marokkanische Gewürzmischung) und 1 TL Honig erhitzen. 1 Knoblauchzehe schälen und fein schneiden, 250 g Kirschtomaten waschen. Beides in die Brühe geben, zugedeckt bei schwacher bis mittlerer Hitze 10 Min. köcheln lassen. 2 EL Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Mit 100 g Naturjoghurt verrühren, salzen. 150 g Zucchini waschen, putzen, klein würfeln und in 1 EL Olivenöl goldbraun anbraten. Die Suppe mit 2 TL abgeriebener Bio-Zitronenschale, ½ EL Zitronensaft und Salz abschmecken, Zucchini dazugeben. Mit Sesamjoghurt servieren.

FRÜHLINGS-MINESTRONE

Blitzschnell auf dem Teller und mit Bärlauchpesto ein Gedicht

FÜR 2 PERSONEN

600 ml Gemüsebrühe

300 g TK-Suppengemüse

1 Dose Kidneybohnen (130 g Abtropfgewicht)

150 g Zucchini

2 EL italienische TK-Kräuter

50 g Parmesan

4 TL Bärlauchpesto

½–1 EL Rotweinessig

Salz

Pfeffer

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

PRO PERSON: CA. 270 KCAL

17 G EW, 11 G F, 20 G KH

1 Die Gemüsebrühe mit noch gefrorenem Suppengemüse in einem Topf zum Kochen bringen. Dann zugedeckt bei schwacher bis mittlerer Hitze 10 Min. köcheln lassen.

2 Die Bohnen in ein Sieb gießen, abbrausen und abtropfen lassen. Zucchini schälen und klein würfeln. Beides mit den Kräutern nach 5 Min. in die Suppe geben.

3 Den Parmesan grob zerbröckeln. 2 TL Pesto und ½ EL Essig unter die Suppe rühren. Mit Salz, Pfeffer und nach Belieben übrigem Essig abschmecken. Die Suppe auf zwei Suppenschalen verteilen. Je 1 TL Pesto daraufgeben und den Parmesan darüberstreuen.

TIPP:

Die Minestrone schmeckt – ganz klassisch italienisch – statt mit Kidneybohnen auch mit der gleichen Menge Cannellini-Bohnen.

VIETNAM-SUPPE MIT ROASTBEEF

Himmlisch leicht und herrlich würzig

FÜR 2 PERSONEN

1 Stück Ingwer (ca. 1 cm)

1 Knoblauchzehe

400 ml Rinderfond

200 ml Gemüsebrühe

1 EL Fischsauce

1 ½ TL Lebkuchengewürz

1 TL Sambal Oelek

4 Frühlingszwiebeln

125 g Shiitakepilze

300 g Pak Choi

Salz

100 g Roastbeef-Aufschnitt

1 kleine Handvoll Minzeblätter

2 EL gesalzene geröstete Erdnüsse

1 Bio-Limette

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

PRO PERSON: CA. 190 KCAL

21 G EW, 6 G F, 12 G KH

1 Ingwer und Knoblauch schälen, fein würfeln und mit Fond, Brühe, Fischsauce, Lebkuchengewürz und Sambal Oelek in einem Topf zum Kochen bringen. Dann den Würzfond knapp unter dem Siedepunkt 5 Min. ziehen lassen.

2 Inzwischen die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dicke Ringe schneiden. Die Pilze putzen und die Stiele entfernen, Pilzhüte nach Belieben halbieren. Pak Choi waschen und putzen, Stiele und Blätter klein schneiden.

3 Frühlingszwiebeln, Pilze und Pak-Choi-Stiele im Fond 3 Min. ziehen lassen. Pak-Choi-Blätter dazugeben und ebenfalls kurz ziehen lassen. Die Suppe eventuell mit wenig Salz würzen, nach Belieben noch etwas süßen (Info >).

4 Roastbeef in dünne Streifen schneiden. Mit Minze und Erdnüssen auf Suppenschalen verteilen. Die Suppe darübergießen. Limette heiß waschen und abtrocknen, vierteln und zum Selberwürzen mit der Suppe anrichten.

TIPP:

Pak Choi – eine zarte asiatische Kohlsorte, bei der sowohl Stiele als auch Blätter essbar sind – ist mittlerweile in allen gut sortierten Supermärkten erhältlich. Sollten Sie ihn nicht bekommen, sind in Streifen geschnittene Chinakohlblätter ein guter Ersatz.

LOW SWEETS

Für den süßen Zahn – Naschen ohne Reue

DIE SCHNELLEN 4 FÜR LOW-SWEET-DESSERTS

NÜSSE & MANDELN

Reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen | leider auch an Fett, daher möglichst täglich, aber nur in geringen Mengen genießen | geröstet entfaltet sich das Aroma am besten | Mandeln sind etwas kalorienärmer und machen recht lange satt | daher sind 3 – 4 Mandeln der ideale Snack für zwischendurch | gehackte Mandeln umhüllen Erdnussmeteore (>) | gemahlene Mandeln ersetzen Mehl in Browniebröseln (>) und Blitzküchlein (>) | ganze Mandeln sättigen im Low-Carb-Müsli (>) | Walnüsse sind die herb-nussige Ergänzung bei Gewürzjoghurt mit Orangen (>) und Kern der Fleur-de-Sel-Crossies (>) | im Radieschen-Ziegenfrischkäse (>) und als Topping für Schokoquark (>) schon am Morgen ein Genuss.

ZARTBITTERSCHOKOLADE

Zartbitterschokolade mit hohem Kakaoanteil von 85 % oder 90 % hat einen vergleichsweise geringen Anteil an Zucker bzw. Kohlenhydraten | um die Süßkraft zu erhöhen, kann – nach Wunsch – auf kohlenhydratfreie Süßstoffe (>) zurückgegriffen werden | Basis für Browniebrösel in der Erdbeer-Schichtspeise (>) | dunkler Überzug von Low-Carb-Pralinen wie Erdnussmeteoren (>) und Fleur-de-Sel-Crossies (>) | luftig als Schokocreme (>) | blitzschnell aus der Mikrowelle als Blitzküchlein (>) | für den kleinen Süßhunger am Morgen etwas gehackte Schokolade über mit Quark serviertes Low-Carb-Müsli (>), Schoko-Tonkabohnen-Quark (>) oder Limettenjoghurt (>) streuen.

CRÈME FRAÎCHE, SCHMAND & SAURE SAHNE

Überall blitzschnell zur Stelle, wo ein bisschen Cremigkeit vonnöten ist | wegen des relativ hohen Fettgehalts Crème fraîche und Schmand nur in Maßen genießen | bei Suppen oder Saucen die fettärmere saure Sahne erst gegen Ende einrühren, da sie sonst ausflockt | Crème fraîche macht schnelles Himbeer-Mohn-Eis (>) und Heidelbeer-Minze-Eis (>) zu einem cremigen Erlebnis | Schmand ist Butterersatz in Blitzküchlein (>) | saure Sahne gibt Schokocreme (>) eine leicht säuerliche Note | auch Basis für herzhafte Dressings, z. B. bei Lachs-Carpaccio (>) oder Kohlrabisalat mit Matjes (>) | mildert das herbe Grünkohlaroma im Grünkohleintopf (>) | cremiges i-Tüpfelchen in Zucchini-Lauch-Suppe (>).

BEEREN

Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren und Erdbeeren enthalten im Vergleich zu anderen Obstsorten erstaunlich wenig Zucker und damit Kohlenhydrate | Himbeeren und Heidelbeeren sind auch als TK-Beeren super | Brombeeren und Erdbeeren lieber frisch genießen | reich an Vitaminen und Antioxidantien | TK-Himbeeren werden im Nu zu morgendlichem Frappé (>) oder zu Eis (>) gemixt, ebenso wie Heidelbeeren (>) | frische Himbeeren eskortieren ein herzhaftes Dessert aus gratiniertem Brie (>) auf perfekte Art | Erdbeeren erscheinen am liebsten fein geschichtet mit Browniebröseln (>) | jegliche frische Beeren sind eine willkommene Ergänzung zu mit Quark serviertem Low-Carb-Müsli (>) oder zu Schoko-Tonkabohnen-Quark (>).

4 × FRUCHTIGE EIS-QUICKIES …

…, die entweder sofort startklar zum Genuss sind oder nach blitzschneller Zubereitung vorm Dahinschmelzen erst noch etwas durchkühlen müssen.

HIMBEER-MOHN-EIS

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 260 kcal, 8 g EW, 21 g F, 10 g KH

150 g TK-Himbeeren, 80 g Crème fraîche, 70 g Magerquark, 20 g gemahlenen Mohn und 1 TL Honig in den elektrischen Blitzhacker geben. Noch etwas süßen (Info >) und mit dem Stabmixer fein pürieren. Das fertige Eis nach Belieben noch etwas nachsüßen und sofort genießen (oder noch für 10 Min. ins Tiefkühlfach stellen und dann servieren).

TIPP:

Für eine kalorienarme Variante statt Crème fraîche einfach Magerquark oder Naturjoghurt verwenden. Alle Fans extravaganter Eissorten ersetzen 50 g Crème fraîche durch 50 g Ziegenfrischkäse und ergänzen das Eis noch mit 1 TL fein gehacktem Rosmarin.

ZIEGENFRISCHKÄSE-EIS MIT FEIGEN

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 315 kcal, 14 g EW, 19 g F, 19 g KH

120 g Ziegenfrischkäse (Rolle oder Taler) zerbröckeln, für mindestens 4 Std. ins Tiefkühlfach legen. 2 getrocknete Soft-Feigen (ca. 35 g) entstielen, würfeln und bis zur Verwendung kühl stellen. 2 EL Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, dann auskühlen lassen. Gefrorenen Ziegenfrischkäse, Feigen, Sesam, 100 g kalten Naturjoghurt (1,8 % Fett), 10 g Honig und 1 Prise Zimtpulver im elektrischen Blitzhacker zu einem cremigen Eis mixen, dann noch etwas süßen (Info >). Das Eis sofort servieren (oder zuvor noch für 10 Min. ins Tiefkühlfach stellen). Tipp: Nach Belieben noch 100 g Erdbeeren waschen, putzen, in dünne Scheiben schneiden und dazu reichen.

HEIDELBEER-MINZE-EIS

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 220 kcal, 6 g EW, 14 g F, 16 g KH

100 g TK-Heidelbeeren, 70 g Crème fraîche, 80 g Magerquark, ½ EL Zitronensaft und 1 TL Honig in den elektrischen Blitzhacker geben. 2 Stängel Minze abbrausen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und dazugeben. Noch etwas süßen (Info >) und fein pürieren. Das fertige Eis nach Belieben etwas nachsüßen und sofort genießen (oder noch für 10 Min. ins Tiefkühlfach stellen und dann servieren).

TIPP:

Das Eis schmeckt auch ganz hervorragend mit Zitronenmelisse statt mit Minze.

AVOCADO-BANANEN-EIS

Für 4 Personen

Pro Person: ca. 165 kcal, 5 g EW, 11 g F, 9 g KH

1 – 2 Bananen schälen, 100 g Fruchtfleisch abwiegen, in Scheiben schneiden und zugedeckt im Tiefkühlfach gefrieren lassen. 1 Avocado längs halbieren, entkernen, schälen und im elektrischen Blitzhacker mit 2 EL Limettensaft pürieren. Avocadocreme zugedeckt für 15 Min. in den Kühlschrank stellen. Je 100 g gekühlten griechischen Joghurt und Magerquark vor dem Verarbeiten ins Tiefkühlfach stellen (ebenfalls 15 Min.). Avocadocreme, Bananen und Joghurt mit 1 TL Honig im Blitzhacker fein pürieren. Das Eis noch etwas nachsüßen (Info >) und sofort genießen (oder noch für 10 Min. ins Tiefkühlfach stellen und dann servieren).

ERDBEER-SCHICHTSPEISE

Gut gebröselt ist halb gewonnen

FÜR 4 PERSONEN

2 EL geschrotete Leinsamen

6 EL gemahlene Mandeln

1 TL Backpulver

50 g Zartbitterschokolade (85 – 90 % Kakao)

½ EL Öl

1 Ei (M)

50 g Magerquark

250 g Erdbeeren

1 TL brauner Zucker

¼ TL gemahlene Vanille

250 g griechischer Joghurt

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

+ 18 MIN. BACKEN

PRO PERSON: CA. 275 KCAL

10 G EW, 21 G F, 11 G KH

1 Den Backofen auf 150° vorheizen. Leinsamen, Mandeln und Backpulver mischen. In einem Topf bei schwacher Hitze die zerbröckelte Schokolade mit dem Öl schmelzen. Vom Herd nehmen, Ei, Mandelmischung und Quark dazugeben und alles glatt verrühren. Den Teig noch etwas süßen (Info >).

2 Den Schokoteig in eine kleine ofenfeste Form (ca. 12 × 12 cm) füllen und glatt streichen. Im Ofen (Mitte) 18 – 20 Min. backen.

3 Erdbeeren waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Mit dem Zucker mischen, nach Belieben noch etwas süßen (Info >).

4 Den Schokoteig aus dem Ofen nehmen und mit einer Gabel durch den Teig ziehen, sodass dieser zerbröselt, etwas abkühlen lassen.

5 Vanille über den Joghurt streuen. Joghurt nach Belieben leicht süßen (Info >) und glatt rühren, dann auf vier Dessertgläser verteilen. Die Schokobrösel daraufstreuen und die Erdbeeren darüberschichten.

GEWÜRZJOGHURT MIT ORANGEN

Orientalisch angehaucht

FÜR 2 PERSONEN

250 g griechischer Joghurt
je 1 Msp. Zimt- und Ingwerpulver (eventuell noch etwas mehr Zimt zum Bestäuben)

1 Msp gemahlener Kardamom (nach Belieben)

1 Orange

2 Feigen

30 g Walnusskerne

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.

PRO PERSON: CA. 290 KCAL

7 G EW, 21 G F, 17 G KH

1 Den Joghurt mit Zimt, Ingwer und nach Belieben Kardamom glatt verrühren, nach Wunsch leicht süßen (Info >).

2 Die Orange filetieren. Dafür an Blüten- und Stielansatz je 1 Scheibe so abschneiden, dass das Fruchtfleisch zu sehen ist. Die Orange auf eine Schnittfläche stellen. Dann die gesamte Schale nach und nach in Streifen so herunterschneiden, dass die weiße Haut vollständig vom Fruchtfleisch der Orange entfernt wird.

3 Die Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei die Orange über eine Schüssel halten, um den austretenden Saft aufzufangen. Den restlichen Saft aus der Orange pressen (Filets und Saft ergeben ca. 150 g).

4 Feigen waschen, entstielen und in schmale Spalten schneiden. Walnüsse in grobe Stücke brechen. Den Joghurt auf zwei Dessertschalen verteilen. Feigen, Orangenfilets samt Saft und Walnüsse darauf verteilen, eventuell noch mit etwas Zimt bestäuben und servieren.

4 × REIZVOLLE SCHOKOSÜNDEN …

…, die Low-Carb-Schokoholikern den Tag retten, wenn der süße Zahn dringend wieder gefüttert werden möchte.

SCHOKOCREME

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 325 kcal, 11 g EW, 28 g F, 8 g KH

50 g Zartbitterschokolade (85 – 90 % Kakao) in einer Tasse im Wasserbad oder bei schwacher Hitze in der Mikrowelle schmelzen, dann kurz abkühlen lassen. 100 g Magerquark glatt rühren, 100 g Sahne mit ½ TL gemahlener Vanille steif schlagen und unterheben, dann die Schokolade unterziehen. Die Schokocreme süßen (Info >) und auf zwei Schälchen verteilen. Vorm Servieren 1 Stunde zugedeckt kühl stellen.

TIPP:

Für etwas Chilischärfe ½ rote Chilischote vor dem Schlagen der Sahne 1 Std. darin ziehen lassen, dann wieder entfernen. Für ein zartes Orangenaroma 1 – 2 TL abgeriebene Bio-Orangenschale unter den Quark rühren.

ERDNUSSMETEORE

Für 4 Personen

Pro Person: ca. 325 kcal, 12 g EW, 28 g F, 7 g KH

40 g Erdnussmus (ungesüßt) mit 50 g Frischkäse (fettreduziert mit Joghurt) und 30 g gesalzenen, gerösteten Erdnüssen verrühren. Die Masse etwas süßen (Info >), dann zugedeckt für 45 Min. ins Tiefkühlfach stellen.

50 g gehackte Mandeln in einer Pfanne ohne Fett hellbraun anrösten. 100 g Zartbitterschokolade (85 – 90 % Kakao) in einer Tasse im Wasserbad oder bei schwacher Hitze in der Mikrowelle schmelzen. Aus der Erdnuss-Frischkäse-Masse mit den Händen 16 kleine, etwas unregelmäßig runde Bällchen formen. Mit einer Gabel in die Schokolade tauchen und anschließend in den Mandeln wenden. Auf Küchenpapier fest werden lassen.

BLITZKÜCHLEIN

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 285 kcal, 9 g EW, 20 g F, 17 g KH

In einem Schälchen 20 g gemahlene Mandeln, 1 EL Weizenvollkornmehl, 20 g braunen Zucker und 1 TL Backpulver mischen. In einem zweiten Schälchen 1 Ei (M), 50 g Schmand, 1 kleine Prise Salz und 2 EL Kakaopulver verrühren. Dann alles zu einem Teig verrühren, noch etwas süßen (Info >) und auf zwei Kaffeetassen verteilen. Je 1 Stückchen Zartbitterschokolade (85 – 90 %) in den Teig drücken. Die Tassen nacheinander in die Mikrowelle stellen und den Teig auf höchster Stufe (800 Watt) ca. 1 Min. backen, bis er schön aufgegangen und gegart ist, gegebenenfalls noch etwas länger garen. Die Küchlein aus den Tassen auf Teller gleiten lassen und servieren.

FLEUR-DE-SEL-CROSSIES

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 290 kcal, 7 g EW, 26 g F, 7 g KH

Den Backofen auf 170° vorheizen. Darin je 6 Mandeln und Walnusshälften auf dem mit Backpapier ausgelegten Blech (Mitte) ca. 10 Min. rösten, dann herausnehmen und gut abkühlen lassen. 50 g Zartbitterschokolade (85 – 90 % Kakao) in einer Tasse im Wasserbad oder bei schwacher Hitze in der Mikrowelle schmelzen. ¼ TL gemahlene Vanille zur Schokolade geben, nach Belieben etwas süßen (Info >). Die Nüsse mithilfe einer Gabel in der Schokolade wenden und auf Backpapier auslegen. Mit 10 g gerösteten Sesamsamen und wenig Fleur de Sel bestreuen. Die Schokolade fest werden lassen, dann die Crossies vorsichtig vom Backpapier ablösen.

GRATINIERTER BRIE MIT HONIG

Für alle, die es nicht so süß mögen

FÜR 2 PERSONEN

1 Feige

70 g Himbeeren

150 g Brie-Käse

1 möglichst kleiner Zweig Rosmarin

2 TL Honig

1 EL Pinienkerne

Pfeffer (nach Belieben)

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.

+ 5 MIN GRATINIEREN

PRO PERSON: CA. 340 KCAL

18 G EW, 24 G F, 13 G KH

1 Den Backofengrill vorheizen. Die Feige waschen, entstielen und in dünne Scheiben schneiden. Die Himbeeren nur falls nötig waschen. Den Brie in knapp 1 cm dicke Scheiben schneiden. Den Rosmarin abbrausen, trocken schütteln und die Blättchen fein hacken.

2 Die Käsescheiben nebeneinander auf zwei ofenfeste Dessertteller legen. Je 1 Feigenscheibe auf jede Käsescheibe legen. Mit dem Honig beträufeln und dem Rosmarin bestreuen.

3 Die Himbeeren und die Pinienkerne locker darauf und daneben verteilen. Alles unter dem Backofengrill (Mitte) ca. 5 Min. gratinieren, bis der Käse geschmolzen ist und die Pinienkerne leicht gebräunt sind.

4 Die Teller vorsichtig aus dem Ofen nehmen und den gratinierten Brie nach Belieben noch mit etwas Pfeffer grob übermahlen, servieren.

TIPP:

Je nach Geschmack sind auch andere Sorten Weichkäse für dieses Rezept geeignet, etwa Ziegenkäserolle, Camembert oder Taleggio.

ZWETSCHGEN-CRUMBLE

Fruchtiges unter einer Knusperhaube

FÜR 2 PERSONEN

4 Zwetschgen

1 Msp. Zimtpulver

1 EL Sesamsamen

2 EL Weizenkleie
je 1 EL gemahlene und gehackte Mandeln

1 TL Weizenvollkornmehl

2 TL brauner Zucker

1 kleine Prise Salz

15 g Butter

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN.

+ 15 MIN. BACKEN

PRO PERSON: CA. 215 KCAL

5 G EW, 15 G F, 15 G KH

1 Den Backofen auf 200° vorheizen. Zwetschgen waschen, entsteinen und in schmale Spalten schneiden. Mit Zimt bestäuben und in zwei ofenfeste Portionsförmchen (ca. 8 cm Ø) füllen.

2 Sesam, Weizenkleie, die gemahlenen und gehackten Mandeln, Mehl, Zucker und Salz in einer Schüssel vermischen. In einem Topf die Butter schmelzen. Mandelmischung dazugeben und alles mit einem Holzkochlöffel zu groben Bröseln rühren.

3 Die Streusel auf den Zwetschgen verteilen. Crumbles im Ofen (Mitte) 13 – 15 Min. backen, bis die Streusel leicht gebräunt und knusprig sind. Kurz abkühlen lassen und noch warm servieren.

TIPP:

Zwetschgen passen perfekt zu Ziegenfrischkäse. Wer eine herzhafte Note in seinem Dessert liebt, zerbröckelt daher 20 g Ziegenfrischkäsetaler und verteilt den Käse vor dem Backen auf den Zwetschgenspalten. Dann die Streusel drüber und ab in den Ofen!

KOKOS-KÄSEKUCHEN

Ein Hauch Karibik für die Kaffeetafel

FÜR 1 SPRINGFORM (28 CM Ø, 12 STÜCKE)

500 g Magerquark

400 g Doppelrahm-Frischkäse

200 ml Kokosmilch

5 Eier (M)

50 g brauner Zucker

3 EL Stevia-Streusüße

1 TL gemahlene Vanille

4 EL Limettensaft

3 EL Speisestärke

3 EL Kokosraspel

Butter und Mehl für die Form

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

+ 1 STD. 25 MIN. BACKEN

+ KÜHLEN ÜBER NACHT

PRO STÜCK: CA. 240 KCAL

11 G EW, 17 G F, 10 G KH

1 Den Backofen auf 160° vorheizen. In den Boden der Springform Backpapier einspannen. Formrand einfetten und mit Mehl ausstreuen. Die Form umdrehen und überschüssiges Mehl abklopfen.

2 Alle Zutaten, bis auf die Kokosraspel, in eine Rührschüssel geben und mit den Quirlen des Handrührgeräts verrühren, bis keine Zuckerkristalle mehr zu sehen sind. Die Käsemasse noch bis zum gewünschten Grad süßen (Info >), in die Form füllen und glatt streichen.

3 Die Form in den Ofen (Mitte) schieben. Den Käsekuchen 1 Std. 10 Min. backen, dabei nach 30 Min. mit den Kokosraspeln bestreuen. Dann den Ofen ausschalten und den Kuchen noch weitere 15 Min. nachbacken lassen.

4 Fertigen Käsekuchen aus dem Ofen nehmen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen. Dann den Kuchen aus der Form lösen und am besten über Nacht zugedeckt kalt stellen.

TIPP:

Wer mag, serviert eine fruchtige Salsa dazu. Dafür 1 Papaya halbieren, entkernen, schälen und fein würfeln. 1 Nektarine waschen, entsteinen und ebenfalls fein würfeln. Beides mit 1 EL Limettensaft und 1 EL gehackter Minze verrühren. Nach Belieben noch etwas süßen (Info >), 10 Min. ziehen lassen, fertig.

TAGESPLÄNE JEWEILS FÜR 1 PERSON

4 × »FRISCH-IN-DEN-FRÜHLING«-TAGE

• Morgens: Low-Carb-Müsli (>), dazu 100 g Magerquark mit 50 ml Wasser angerührt und leicht gesüßt (Info >) sowie 100 g kleingewürfelte Papaya oder Erdbeeren | 235 kcal • Mittags: Zitronengrassuppe (>), zusätzlich 50 g Bio-Garnelen (gegart und geschält) mit der Suppe übergießen! | 265 kcal • Abends: Chililachs mit Spargel (>) | 465 kcal • Zum Genießen zwischendurch: Heidelbeer-Minze-Eis (>) | 220 kcal

• Morgens: Eiersalat (>) mit 1 Scheibe Low-Carb-Brot (>) | 370 kcal • Mittags: Spitzkohlsalat mit Halloumi (>) | 285 kcal • Abends: Orientalische Gemüsesuppe (>) | 290 kcal • Zum Snacken zwischendurch: Gemüsesticks (50 g Möhren, 200 g Salatgurke, ½ gelbe Paprikaschote) mit 2 Portionen Forellen-Frischkäse (>) als Dip | 165 kcal

• Morgens: 2 Scheiben Low-Carb-Brot (>) mit Radieschen-Ziegenfrischkäse (>), dazu noch 2 EL Frühlingszwiebelringe, 2 Radieschen in Scheiben und ½ Kästchen Gartenkresse | 305 kcal • Mittags: Spinatsalat mit Ei, mit Radieschen anstatt mit Tomaten (>) | 300 kcal • Abends: Frühlings-Minestrone (>) | 270 kcal • Zum Genießen zwischendurch: Lachs-Carpaccio (>) | 185 kcal

• Morgens: Himbeer-Frappé (>), für den Frischekick mit 4 Minze- oder Melisseblättchen | 230 kcal • Mittags: Möhrensalat mit Kichererbsen (>) | 335 kcal • Abends: Spitzkohlpfanne (>) | 430 kcal • Zum Löffeln zwischendurch: Zitronengrassuppe (>), dazu 50 g gewürfeltes Putenkassler | 265 kcal

4 × »LEICHT-UND-LECKER«-SOMMERTAGE

• Morgens: Schoko-Tonkabohnen-Quark (>) | 340 kcal • Mittags: Zucchini-Lauch-Suppe (>) | 365 kcal • Abends: Grillgemüse-Lasagne (>) | 320 kcal • Zum Snacken zwischendurch: Greek Sandwiches (>), dazu 1 Tomate in Spalten und 150 g Salatgurke in Sticks | 250 kcal

• Morgens: 2 Scheiben Low-Carb-Brot (>) mit Forellen-Frischkäse (>), dazu noch 2 Radieschen und ½ Tomate in Scheiben sowie 1 TL gehackten Dill | 290 kcal • Mittags: Gemüsesticks mit Quark (>) | 300 kcal • Abends: Halloumi-Puffer (>) | 335 kcal • Zum Genießen zwischendurch: Himbeer-Mohn-Eis (>), dazu 1 EL Schokostreusel (aus Zartbitterschokolade mit 85 – 90 % Kakao) | 285 kcal

• Morgens: Low-Carb-Müsli (>), dazu 100 g Magerquark mit 50 ml Wasser angerührt und leicht gesüßt (Info >) sowie 100 g kleingeschnittene Früchte (z. B. Beeren, Pfirsiche, Aprikosen) | 235 kcal • Mittags: Puten-Ziegenkäse-Cannelloni (>) | 370 kcal • Abends: Brokkolisalat mit Feta (>) | 335 kcal • Zum Snacken zwischendurch: Salatwraps mit Thunfisch (>) | 200 kcal

• Morgens: Frittata Caprese (>) | 300 kcal • Mittags: Kohlrabisalat mit Matjes (>) | 350 kcal • Abends: Garnelen-Currysuppe (>) | 350 kcal • Zum Trinken zwischendurch: Gurken-Kräuter-Ayran (>) | 135 kcal – Und wer es herzhaft mag: Ayran mit ¼ durchgepressten Knoblauchzehe oder für einen Lassi mit ½ TL Ingwerwürfel, 1 EL Koriandergrün und 3 – 4 Spritzern Limettensaft mixen.

4 × HERBSTLICHE »FIT-UND-VITAL«-TAGE

• Morgens: Choco-Coco-Chai-Latte (>) | 280 kcal • Mittags: Caesar-Schicht-Salat im Glas (>) | 445 kcal • Abends: Seelachs im Päckchen (>) | 320 kcal • Zum Snacken zwischendurch: 1 Scheibe Low-Carb-Brot (>) mit Kürbis-Mojo (>), dazu 30 g schwarze Oliven und je ½ gelbe Paprikaschote und rote Zwiebel in Streifen | 175 kcal

• Morgens: Veggie-Bread (>) | 345 kcal • Mittags: Möhrensalat mit Kichererbsen (>), nach Belieben orientalisch gewürzt mit gemahlenem Kreuzkümmel und Koriander | 335 kcal • Abends: Tofu mit Erdnusssauce (>) | 485 kcal • Zum Genießen zwischendurch: ½ Portion Kürbis-Papaya-Suppe (>) | 200 kcal

• Morgens: Strammer Massimo (>) | 370 kcal • Mittags: Kürbis-Papaya-Suppe (>) | 400 kcal • Abends: Hähnchenkeulen »Marokko« (>) | 570 kcal • Zum Snacken zwischendurch: Gurkenhappen mit Putenbrust (>) | 75 kcal

• Morgens: Avocado-Putenbrust-Stullen (>) | 325 kcal • Mittags: Gelbes Fischcurry (>) | 285 kcal • Abends: Bohnensalat mit Parmesan (>) | 310 kcal • Zum Genießen zwischendurch: Chicoréeschiffchen (>), nach Belieben pro Schiffchen – anstatt der Garnelen oder zusätzlich – mit je ½ TL Lachs- oder Forellenkaviar | 240 kcal

4 × »POWER-FÜR-KALTE-JAHRESZEIT«-TAGE

• Morgens: Quiche-Muffin (>), dazu 30 g Feldsalat | 320 kcal • Mittags: Kürbis-Papaya-Suppe (>), nach Belieben mit TK-Kürbis | 400 kcal • Abends: Zitronenhähnchen mit Spinat (>) | 410 kcal • Zum Aufwärmen zwischendurch: ½ Portion Veggie-Grünkohleintopf (>) | 190 kcal

• Morgens: 2 Scheiben Low-Carb-Brot (>) mit Paprika-Sesam (>), dazu ½ rote Zwiebel in Ringen, ½ dünn gehobelte Möhre und ½ Kästchen Gartenkresse | 305 kcal • Mittags: deftiger Wurstsalat mit Bohnen (>) | 265 kcal • Abends: Käsesuppe, ohne Schinken (>) | 360 kcal • Zum Genießen zwischendurch: Gewürzjoghurt mit Orangen (>) | 290 kcal

• Morgens: Green-Avocado-Smoothie (>), dazu 1 Möhre, ½ Apfel und 1 EL Kürbiskerne | 360 kcal • Mittags: Veggie-Grünkohleintopf (>) | 385 kcal • Abends: Spinat-Champignons (>) auf 50 g Feldsalat | 325 kcal • Zum Knabbern zwischendurch: Grünkohlchips (>) | 65 kcal

• Morgens: Limettenjoghurt mit Exoten (>) | 415 kcal • Mittags: Sauerkrautgratin (>) | 400 kcal • Abends: Vietnam-Suppe mit Roastbeef (>) | 190 kcal • Zum Genießen zwischendurch: ½ Portion Fleur-de-Sel-Crossies (>) | 145 kcal oder ½ Portion Erdnussmeteore (>) | 165 kcal

EINFACH GENIAL! UND GENIAL EINFACH!

MORGEN WILL ICH MEHR DAVON …

Der Autor

Martin Kintrup hat seine Lust am Kochen, Essen und Genießen zum Beruf gemacht. Als Autor und Redakteur arbeitet er für mehrere Verlage und hat schon zahlreiche Kochbücher geschrieben. Bei GU besonders erfolgreich sind seine Titel »Vegetarisch für Faule« und »Vegan für Faule«.

Die Fotografin

Coco Lang fotografiert Food und Stills in ihrem Werkstattstudio direkt am Münchner Viktualienmarkt. Mit kreativem Elan geht sie ans Werk und beeindruckt immer wieder mit überraschenden Ideen und feinem Gespür fürs Detail. Für dieses Buch hat sie gemeinsam mit Foodstylist Sven Dittmann die Low-Carb-Küche ins rechte Licht gerückt.

Backofenhinweis

Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte Ihrer Gebrauchsanweisung.

Auch zum Download auf www.gu.de/kochenfuerfaule

Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2015

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2015

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Sabine Sälzer

Lektorat: Christina Kempe

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München
eBook-Herstellung: Verena Reiser

ISBN 978-3-8338-4931-2

1. Auflage 2014

Bildnachweis

Coverabbildung: Coco Lang

Fotos: Coco Lang, Food & Nude Photography

Syndication: www.jalag-syndication.de

GuU 8-4931 09_2015_01

Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de

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DIE GU-QUALITÄTS-GARANTIE

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wir möchten Ihnen mit den Informationen und Anregungen in diesem eBook das Leben erleichtern und Sie inspirieren, Neues auszuprobieren.
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GRÄFE UND UNZER Verlag

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8.00 – 16.00 Uhr

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Der erste Ratgeberverlag – seit 1722.

Table of Contents

Hinweis zur Optimierung

Low Carb – ganz easy, ganz fix, ganz faul …

Low Carb – was ist das?

Bequeme Low-Carb-Lebensmittel …

Zucker, Süssstoff & Co.

Flottes Frühstück

- Die schnellen 4 fürs flotte Frühstück …

- Geröstetes Low-Carb-Müsli
- Schoko-Tonkabohnen-Quark
- Limettenjoghurt mit Exoten

- 4 × schnelle Morningdrinks …

- Low-Carb-Brot

- 4 × superschnelle Aufstriche …

- Veggie-Bread

- Avocado-Putenbrust-Stullen

- 4 × Frühstücksei 2.0 …

Rasche Snacks & Salate

- Die schnellen 4 für rasche Snacks & Salate

- Zucchini-Schinken-Röllchen
- Salatwraps mit Thunfisch
- Würzige Tofubällchen

- 4 × feine Snacks & Fingerfood …

- Gebackene Aubergine mit Feta

- Lachs-Carpaccio

- 4 × Express-Salate mit Käse …

- Salade Niçoise
- Veggie-Döner-Teller
- Marokko-Salat mit Hähnchen
- Avocadosalat mit Garnelen
- Thai-Salat mit Roastbeef

Take-Away-Mittagessen

- Die schnellen 4 fürs Take-Away-Mittagessen

- Greek Sandwiches
- Gemüsesticks mit Quark
- Caesar-Schicht-Salat im Glas

- 4 × sättigende Salate …

- Puten-Ziegenkäse-Cannelloni

- Blumenkohlgratin mit Lachs

- 4 × rasante Suppen …

- Paprikagulasch
- Gelbes Fischcurry
- Vindaloo-Curry mit Hack

Warme Abendessen

- Die schnellen 4 für warme Abendessen

- Zitronenhähnchen mit Spinat

- Chililachs mit Spargel

- 4 × flinke Pfannengerichte …

- Ofengemüse mit Feta
- Seelachs im Päckchen
- Sauerkrautgratin
- Überbackene Fleischpflanzerl
- Grillgemüse-Lasagne
- Hähnchenkeulen »Marokko«

- 4 × wohlig wärmende Suppen …

- Frühlings-Minestrone

- Vietnam-Suppe mit Roastbeef

Low Sweets

- Die schnellen 4 für Low-Sweet-Desserts

- 4 × fruchtige Eis-Quickies …

- Erdbeer-Schichtspeise

- Gewürzjoghurt mit Orangen

- 4 × reizvolle Schokosünden …

- Gratinierter Brie mit Honig
- Zwetschgen-Crumble
- Kokos-Käsekuchen

Tagespläne jeweils für 1 Person

- 4 × »Frisch-in-den-Frühling«-Tage
- 4 × »Leicht-und-Lecker«-Sommertage
- 4 × herbstliche »Fit-und-Vital«-Tage
- 4 × »Power-für-Kalte-Jahreszeit«-Tage

Einfach genial! Und genial einfach!
Der Autor
Die Fotografin
Backofenhinweis

Impressum

- Garantie

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