Qigong (mit CD): Entspannt, gelassen und hellwach
Author: Wilhelm Mertens; Helmut Oberlack
Date: 2003-09-09T17:24:45+00:00
Keywords: Yoga; Health & Fitness
Description: Den Körper mit sanften Bewegungen lockern, den Geist zur Ruhe bringen, entspannt sein und gleichzeitig voller Energie – das ist das Ziel von Qigong. Qigong verbessert die Körperhaltung, dient dem Stressabbau und hilft nicht nur bei vielen körperlichen Beschwerden, sondern wirkt auch positiv auf Geist und Seele. Neben der Vermittlung der äußeren Form der Übungen legen die Autoren besonderen Wert auf innere Vorstellungsbilder, die das Üben intensivieren. So können auch Anfänger die wohltuende Wirkung des Qigong sehr schnell an sich erfahren. Die CD bietet zwei in sich abgeschlossene Übungseinhei
Publisher: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH

ALLE ÜBUNGSANLEITUNGEN AUCH ONLINE

Trainieren Sie jederzeit und überall mit Ihrem kostenlosen Online-Zugang. So einfach funktioniert’s: Gehen Sie auf www.gu-balance.de/buch/qigong-streaming

Geben Sie bei Name und Passwort zweimal qigong ein.

QIGONG

Was Sie damit erreichen können:

► Körper und Geist in Harmonie bringen

► Ihren Rücken entspannen und die Haltung korrigieren

► Stabilität und Dynamik gewinnen

► Koordination, Gleichgewicht und Atmung verbessern

► Ihre Muskeln gezielt, sparsam und bewusst einsetzen

► Schonend und effektiv trainieren

► Ihren Körper besser spüren, sich in ihm wieder ganz zu Hause fühlen

► Körperliche Beschwerden sanft lindern, Wohlbefinden dauerhaft steigern

So wirkt alles zusammen

Wer Qigong übt, tut etwas Gutes für sich selbst, das ihm überdies Freude bereitet. Lesen Sie hier, warum Qigong einen so positiven Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden hat, wie es entstanden ist, worauf es dabei ankommt. Erst mit dem rechten Verständnis wird Ihr Üben effektiv, und es gelingt leichter, Körper, Geist und Seele in Harmonie zu bringen.

Ruhe und Energie – das Geheimnis des Qigong

Den Körper mit sanften Bewegungen lockern, den Geist zur Ruhe bringen, entspannt sein und trotzdem voller Energie – das ist das Ziel von Qigong. Es sucht den Zusammenklang von allem, was uns Menschen ausmacht.

Kein Wunder, dass sich Qigong in den letzten Jahren in Deutschland neben Yoga und Taijiquan zur bekanntesten fernöstlichen Übungsmethode entwickelt hat. Die positiven Wirkungen des Qigong sind zahlreich und so vielfältig wie die Übenden selbst. Fast jeder Übende berichtet, dass Körper und Geist in Harmonie kommen, innere Gelassenheit sich einstellt und man sich im eigenen Körper wieder zu Hause fühlt. Über diese allgemein wohltuenden Wirkungen hinaus hat Qigong schon vielen Menschen aller Altersgruppen Linderung bei körperlichen Beschwerden gebracht, seien es Kopf- oder Gliederschmerzen, Rückenprobleme, Verspannungen, Schlafstörungen, Herzrasen, Schlappheit, Unkonzentriertheit und vieles andere mehr. So ist Qigong schon während des Übens regulierend und wohltuend, darüber hinaus aber auch nachhaltig wirksam. Die Übungen können auf die jeweiligen individuellen Bedürfnisse ausgerichtet werden.

Der Ganzheitliche Ansatz

Gesundheit gilt als hohes Gut – in der westlichen Welt nicht weniger als in der östlichen. Was aber ist Gesundheit? Im Westen haben wir uns darauf spezialisiert, alle Vorgänge zu definieren und zu analysieren. Da Gesundheit so schwer greifbar ist, hat sich die westliche Schulmedizin vor allem darauf konzentriert, die menschliche Anatomie zu untersuchen und zu definieren, wodurch sich Krankheiten kennzeichnen.

Die östliche Welt dagegen neigt eher dazu, die Dinge in größeren Zusammenhängen zu sehen und jedes Teil nur in seinem Wechselspiel mit dem Ganzen zu betrachten. Philosophie, Kultur und auch die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM), zu der das Qigong gehört, basieren auf diesem ganzheitlichen Ansatz.

Das Prinzip von Yin und Yang wirkt auch im Qigong.

Yin und Yang

Teil und Symbol dieses ganzheitlichen Weltbildes ist das wohl bekannteste Konzept Chinas: Yin und Yang. Es steht für die sich gegenseitig bedingenden Gegensätze dieser polaren Welt: Alles hat zwei Seiten, die voneinander abhängig sind und sich gegenseitig erschaffen. So wandelt sich der Tag (Yang) zur Nacht (Yin) und die Nacht wiederum zum Tag. Bei dieser Betrachtung nimmt der Wandel die zentrale Rolle ein. Dabei wird deutlich, dass Gegensätze nicht unvereinbar sind, sondern ihre Dynamik und Wandlung die gesamte Welt ausmachen. Wie im Yin-Yang-Symbol ausgedrückt, liegt in jedem Gegenpol schon der Keim des anderen. In einer chinesischen Weisheit heißt es:

Das Yin und Yang haben ihren Ursprung im Ganzen,

und das Ganze ist die Mutter von Yin und Yang.

In Bewegung trennt sich das Ganze in Yin und Yang.

In Ruhe vereint es sich zum Ganzen.

Das Prinzip von Yin und Yang wird auch im Qigong immer wieder genutzt, um heilsame Prozesse anzuregen, Stauungen aufzulösen und körperliche und geistige Dysbalancen auszugleichen. So wechseln sich zum Beispiel sinkende und steigende, beugende und streckende, öffnende und schließende Bewegungen ab. Mal lässt man Körperteile oder -bereiche »voll« werden, mal »leer«.

Dieses »Voll und Leer« hat verschiedene Bedeutungen, zum Beispiel in Bezug auf die Gewichtsverteilung: Wenn ein Bein das Körpergewicht trägt, kann es als voll bezeichnet werden, das andere Bein als leer. Aber auch die Aufmerksamkeit kann der Bezugspunkt sein. Wird sie beispielsweise in den linken Arm gelenkt, so wird dieser voll, der rechte hingegen leer.

Aber auch An- beziehungsweise Abwesenheit sowie die Menge von Qi werden mit voll und leer beschrieben. Ist irgendwo im Körper viel Qi, so ist dieser Bereich voll, fehlt hingegen Qi, so ist er leer.

Das chinesische Schriftzeichen für Qi.

Qi – die treibenden und bewegenden Kräfte

Doch was ist Qi? Man könnte es schlicht als »die treibende Kraft« dieses andauernden Wandels bezeichnen. Qi wird häufig mit »Lebensenergie« übersetzt. Aber diese Übersetzung ist nicht wirklich zufriedenstellend. Die Bedeutung von Qi könnte so beschrieben werden: Qi ist der Atem des Lebens; das Potenzial aller Aktivität; das Zusammenwirken von alledem, was uns umgibt und ausmacht.Dazu gehören das Zusammenspiel unserer Körperfunktionen mit unseren Gedanken und Vorstellungen sowie das Umfeld, in dem wir uns bewegen. Beides beeinflusst uns, und beides können wir beeinflussen. Wir können die Beziehung unserer eigenen menschlichen Natur zur Außenwelt als anregendes oder krank machendes Spannungsverhältnis erleben. Wirkt dieses gesamte Potenzial günstig und unterstützend, sind wir gesund. Man kann dann auch sagen: Es wirkt ausreichendes und positives Qi. Ein chinesischer Klassiker sagt:

Was Qi hat, lebt,
was kein Qi hat, stirbt.

Leben entsteht durch Qi.

Wir Menschen extrahieren das Qi aus der Luft, die wir atmen, aus dem, was wir essen, und verschmelzen es mit der Vitalität, die uns in die Wiege gelegt wurde, zu einer neuen Qualität. Diese Energie steht dann für all unser Tun zur Verfügung. Zu einem positiven Qi können wir beitragen, indem wir etwas für unser Wohlbefinden tun und aktive Lebenspflege betreiben – beispielsweise durch Qigong. Qigong hilft dabei, den Prozess der Energiegewinnung effektiver zu gestalten. Atem, Verdauung, aber auch unser Bewegungsapparat werden durch Qigong bestens unterstützt.

Qigong-Übungen regen die Qi-Produktion auf ganz spezielle Weise an: Der Vorgang beginnt mit einer Intention, einer Absicht des Geistes, etwa eine bestimmte Bewegung auszuführen. Aus dieser Intention entsteht Qi, das dann wiederum die Bewegung in Gang setzt. Qigong ist also ein Bewegungssystem, das Geist und Körper harmonisch miteinander verbindet.

Funktionskreise und Leitbahnen

Das Qi fließt im Körper in Leitbahnen, den sogenannten Meridianen, die den gesamten Körper durchziehen. Im Idealfall fließt das Qi frei in den Meridianen. Dann ist der Mensch »rundum« gesund. Bei jeder Art der Abweichung von diesem Idealzustand ist der Qi-Fluss gestört und damit nicht im Gleichgewicht. Hält dieser unharmonische Zustand länger an, fühlt sich der Mensch zuerst unwohl und wird schließlich krank.

Die Harmonie des Qi-Flusses unterliegt einem komplizierten Zusammenspiel der Organe und der mit ihnen zusammenhängenden Meridiane, was hier freilich nur holzschnittartig dargestellt werden kann. Die Hauptmeridiane werden nach Organen bezeichnet, zum Beispiel: Leber, Herz, Milz, Lunge, Niere. Diese Organe haben nicht nur die Eigenschaften, die wir aus der (westlichen) Anatomie und Physiologie kennen, sondern sind auch verantwortlich für viele weitere Funktionen, die sich aus bestimmten Zuordnungen ergeben.

Akupunkturtafel mit Akupunkturpunkten von der Schläfe bis zum Fußrücken (China, 19. Jh.). Diese Punkte können mittels Akupunktur und Akupressur gezielt behandelt werden.

Die fünf Elemente

Die Organe werden den fünf Elementen zugeordnet, dem neben der Philosophie von Yin und Yang bekanntesten Ordnungssystem der TCM. So gehört beispielsweise die Leber zum Holz, das Herz zum Feuer, die Milz zur Erde, die Lunge zum Metall und die Niere zum Wasser.

Auch Emotionen werden den fünf Elementen zugeordnet, beispielsweise die Wut dem Holz, die Freude dem Feuer, die Sorge der Erde, die Trauer dem Metall und die Angst dem Wasser. Ebenso Körpergewebe, Tages- und Jahreszeiten, Farben, Geschmacksrichtungen und vieles andere mehr.

Ein Beispiel, das gleichzeitig zeigt, dass es auch im Westen Analogien zu diesem Denken gibt: Leidet jemand unter einem lang anhaltenden Gefühl von Überforderung und ist ängstlich und ausgemergelt, so hat das in der TCM mit einer Schwächung der Nierenenergie, zu tun. Die Nieren stehen vereinfacht gesagt für die Essenz, die Grundenergie, die ein Mensch hat. Auch wir sagen: »Das geht mir an die Nieren«, wenn uns etwas ernsthaft beeinträchtigt, und beziehen dies sowohl auf die körperliche als auch auf die emotionale Ebene.

Die fünf Elemente stehen durch verschiedene Zyklen miteinander in Verbindung. So gibt es den »nährenden Zyklus«: Holz nährt Feuer, Feuer nährt Erde, Erde nährt Metall, Metall nährt Wasser, und Wasser nährt wiederum Holz. Und es gibt den »Kontrollzyklus«: Wasser kontrolliert Feuer, Feuer kontrolliert Metall, Metall kontrolliert Holz und so weiter.

Ärzte der TCM, aber auch erfahrene Qigong-Meister nutzen das Wissen um diese und andere Zyklen, um ganz gezielt auf den Qi-Fluss ihrer Patienten beziehungsweise Schüler Einfluss zu nehmen.

Stärkt man zum Beispiel die Leber (Holz), nährt man damit auch das Herz (Feuer). Zugleich muss man im Auge behalten, dass die Milz (Erde) eingeschränkt werden kann und dass auch die Emotionen, das Körpergewebe und andere Aspekte der jeweiligen Elemente angesprochen werden können.

Dauerhafte Harmonie gibt es nicht

Es ist praktisch unmöglich, dauerhaft einen ungestörten Qi-Fluss im Körper aufrechtzuerhalten. Zu viele fremde und auch selbst zu verantwortende Einflüsse stören die Harmonie des Qi-Flusses. Dies braucht uns im Prinzip nicht weiter zu beunruhigen. Es gehört ganz einfach zum Leben dazu. Es sollte uns allerdings motivieren, regelmäßig dafür zu sorgen, dass Disharmonien sich nicht manifestieren können und der freie Qi-Fluss wieder anregt wird. Wir können uns an Spezialisten wenden, die uns dabei helfen. Ein Akupunkteur beispielsweise beeinflusst mit seinen Nadeln den Qi-Fluss, ein Masseur mit Akupressur.

Wir können aber auch selbst etwas tun, nämlich mit geeigneten Übungen bestimmte Körperregionen, Leitbahnen und auch das Qi anregen. Wir können pflegend und ausgleichend auf Körper und Seele einwirken. Diese Übungen, die den Qi-Fluss harmonisieren, nennt man Qigong.

Was ist Qigong?

Qigong bedeutet »Die Pflege des Qi«. Es sind Übungen, die Ruhe und Entspannung mit körperlicher Aktivität kombinieren. Bewegung, Atmung und Aufmerksamkeit sind die drei Säulen des Qigong. Qigong umfasst eine reiche Palette an Übungen und Hinweisen, mit denen wir Ausgeglichenheit und damit ein positives Lebensgefühl fördern können. Das Spektrum reicht von Übungen zum Wohlfühlen über Entspannungs- und Kräftigungsübungen, wie sie in diesem Buch vorgestellt werden, bis hin zu solchen mit einer spezifisch therapeutischen Ausrichtung. Beispielsweise wird in China Qigong bei Erkrankungen eingesetzt, die wir im Westen dem Bereich der Psychosomatik zuordnen. Solche speziellen Qigong-Arten sollten allerdings nur unter Anleitung eines erfahrenen Qigong-Lehrers gelernt und geübt werden.

Gesundheit und ein langes Leben

Qigong hat eine über 2000-jährige Tradition, in der sich Tausende von Übungen entwickelt haben, auch unter dem Einfluss der verschiedenen philosophischen Strömungen Chinas. So kann es je nach Herkunft in daoistisches, konfuzianisches und buddhistisches Qigong unterteilt werden.

Je nach ihrer Herkunft haben die Übungen unterschiedliche Zielsetzungen. Das daoistische und das buddhistische Qigong verfolgten die Idee der ganzheitlichen inneren Pflege von Körper und Geist. Gesundheit und ein langes Leben standen hier im Dienste der Vervollkommnung des Menschen. Daher kam es auch, dass Übungen häufig nur geheim in Meister-Schüler-Beziehungen weitergegeben wurden. Man wollte verhindern, dass wirkungsvolle Übungen in die Hände von Menschen mit schlechten Absichten gerieten.

Das konfuzianische Qigong stellt mehr den medizinischen Aspekt in den Vordergrund. Deswegen bezeichnen es manche als den Vorläufer des modernen Qigong im heutigen China, das ebenfalls vornehmlich medizinisch orientiert ist.

Qigong ist mittlerweile Teil vieler Therapiekonzepte, auch zur Behandlung von schweren und chronischen Krankheiten, beispielsweise von Krebs. Allerdings wird es nie ausschließlich angewandt, sondern immer in Verbindung mit anderen Therapien wie Kräutermedizin (Pharmakologie), Akupunktur, Akupressur und Diätetik.

Doch Qigong wird nicht nur nach seiner Herkunft, sondern auch nach der Charakteristik der Übungen unterteilt: in ruhebetontes (stilles) und bewegungsbetontes Qigong, wobei die Trennlinie nicht eindeutig zu ziehen ist. Als Anhaltspunkt gilt: Ist die Übung mehr durch Atem- und Wahrnehmungslenkung geprägt, ordnet man sie dem stillen Qigong zu, geht es dagegen mehr um Bewegung und Kräftigung, spricht man von bewegungsbetontem Qigong.

Und noch eine weitere, sehr verbreitete Unterscheidung wird vorgenommen, nämlich die in weiches und hartes Qigong. Weiches Qigong zeichnet sich durch überwiegend sanfte Bewegungen aus, die primär das Ziel haben, die Gesundheit zu fördern. Hartes Qigong dient überwiegend der Abhärtung des Körpers und wurde seit je von Kampfkünstlern geübt.

Jegliche Art der Kategorisierung ist jedoch mit Vorsicht zu genießen, denn viele Qigong-Arten kann man durchaus mehreren Kategorien zuordnen.

Die Suche nach Stimmigkeit

Die unterschiedlichen Ausprägungen der Übungen im Qigong sind also durch ihre Herkunft und Charakteristik bestimmt. Darüber hinaus besteht jedoch die Möglichkeit, die Übungen in der Art und Weise, wie sie praktiziert werden, zu gestalten.

Ein Beispiel: Heben Sie Ihre Hände vor dem Körper bis etwa Bauchhöhe, sodass Sie in sie hineinschauen können. Nun haben Sie die Wahl. Sie können den Händen eine gebende Qualität verleihen, als wollten Sie jemandem etwas Besonderes schenken. Aber Sie können den Händen auch eine annehmende Qualität geben, als würden Sie etwas Schönes geschenkt bekommen. Spüren Sie in Ihren Körper hinein. Er fühlt sich anders an. Er korrespondiert mit Ihrer Vorstellung.

Bei vielen Übungen haben Sie beide Möglichkeiten, haben Sie die Wahl. Diese muss nicht immer gleich ausfallen.

Es gibt Tage, an denen Sie Ihre Energie gerne in etwas einfließen lassen wollen. Sie haben Energie zur Verfügung, die den Fluss sucht. Wählen Sie dann für Ihre Übung die gebende Variante. Und es gibt Tage, da fühlt man seine eigene Bedürftigkeit, wünscht sich Zuwendung. Ihre Energie reicht heute nicht aus, sie muss genährt, gekräftigt werden. Wählen Sie an solchen Tagen die nehmende Variante.

Sie können auf diese Weise Übungen, die Sie gelernt haben, an Ihren individuellen Bedarf anpassen. Werden Sie sich dessen bewusst, was Sie brauchen, und Sie können einer Übung die Note geben, die zu einer größeren Stimmigkeit für die momentane Situation führt.

Dieser Spielraum, auf die individuellen Bedürfnisse eingehen zu können, öffnet sich mit zunehmender Erfahrung. Am Anfang steht das sorgfältigen Erlernen der präzisen Übungsdurchführung; dann aber wandelt sich das Üben in der weiteren Praxis zur Suche nach mehr Stimmigkeit.

Allen Übungen gemeinsam ist: von der vorhandenen Situation ausgehen, anstatt neue Gegebenheiten zu fordern, Vorhandenes in seinen Funktionen ergänzen, betonen oder abschwächen, um dadurch Neues zu kreieren. So findet der eigene Organismus durch ein verbessertes Zusammenwirken in die Harmonie zurück.

Die Wirkzusammenhänge stehen daher immer im Vordergrund. Dies gilt für die verschiedenen Körperregionen und Organe genauso wie für den Geist und die Emotionen. Viele Parameter, etwa der Bewegungsablauf, sind bei einer Übung eindeutig festgelegt, andere haben Platz für Eigenes. So bekommt die Klarheit der Übung einen persönlichen Ausdruck.

Dieses Buch bietet viele Hilfen auf der Suche nach Stimmigkeit, zu empfehlen ist letztlich ein guter Lehrer als Wegbegleiter.

Die TCM enstand aus dem Wissen vieler, die herausgefunden hatten, was wie heilt. Mehrere Gelehrte haben diese Erfahrungen in Büchern zusammengefasst und so Grundlagenwerke geschaffen. Auch heutzutage werden weiterhin neue Erkenntnisse gewonnen und aufgeschrieben. Das Bild oben zeigt Zhang Zhong-Jing, einen chinesischern Arzt, der um 220 n. Chr. eines der Grundlagenwerke der TCM verfasste.

Taijiquan und Qigong

Häufig wird nach dem Unterschied zwischen Taijiquan und Qigong gefragt. Taijiquan ist ein anderes Bewegungssystem aus China, das bei uns im Westen schon seit einiger Zeit bekannt und verbreitet ist. Es war ursprünglich eine Kampfkunst, wird heute aber überwiegend als Gesundheitsübung ausgeführt. Die Formen des Taijiquan bestehen aus Angriffs- und Abwehrbewegungen, außerdem gibt es auch Waffenformen und Partnerübungen. Die Aufmerksamkeit ist also, im Gegensatz zum Qigong, nicht nur nach innen, sondern auch nach außen – auf den Partner/Gegner – gerichtet, sei der auch imaginär.

Qigong hingegen ist von jeher Teil des chinesischen Gesundheitssystems und in gewisser Weise vielfältiger als Taijiquan: Es gibt Übungen im Liegen, Sitzen, Stehen oder auch Gehen. Außerdem ist die Aufmerksamkeit mehr nach innen gerichtet. Der Aspekt der Gesundheit steht beim Qigong eindeutig im Mittelpunkt.

Nichtsdestotrotz hat das Üben von Taijiquan ebenfalls ganz ausgezeichnete gesundheitliche Auswirkungen, schließlich muss ein guter Kämpfer auch gesund sein. So ist jede chinesische Kampfkunst nicht nur eine Übung in der Kunst der Selbstverteidigung, sondern ebenso eine Übung für die Gesundheit. Auch durch Taijiquan werden der Qi-Fluss und die Körperfunktionen gefördert und der Geist beruhigt.

Es ist überdies möglich, Taijiquan zu üben, ohne sich um die kämpferischen Aspekte zu kümmern. Dann wird es zu einer Art »Qigong-Übung«. Ein traditioneller Taijiler würde dann zwar sagen, das Taijiquan sei nicht komplett, gesund ist es aber trotzdem.

Taijiquan und Qigong haben sich in ihrer Geschichte oft gegenseitig beeinflusst. Viele Taijiler schätzten die gesundheitlichen Wirkungen des Qigong und übernahmen manche Übung in ihre Praxis. Ebenso hat auch das Qigong von den Kampfkünsten gelernt. In einigen Bewegungen erkennt man den »kämpferischen« Ursprung in den Namen: Dem Gegner auf die Ohren schlagen. Den Bogen spannen. Mit den Fäusten schlagen und mit den Augen funkeln.

Üben mit DEM Buch

Bevor Sie mit dem Üben beginnen, lesen Sie bitte die folgenden Hinweise. Denn Qigong zu üben ist mehr, als sich nur zu bewegen. Qigong-Üben heißt, mit Körper und Geist (Aufmerksamkeit, Denken und Spüren) zu üben und beide zu koordinieren. Hinzu kommt noch der Atem. Die folgenden Hinweise führen Sie zur richtigen Vorbereitung und Einstellung. So ziehen Sie den größtmöglichen Nutzen aus den Übungen – und haben auch mehr Spaß.

Das bieten Ihnen die Übungen

Dieses Buch enthält Übungen zur Entspannung und Kräftigung sowie zur Steigerung Ihres Wohlbefindens.

Es beginnt auf > mit Übungen zur Einstimmung. Dies sind Übungen, die Sie innerlich auf das Üben vorbereiten: Lockerungsübungen und solche, die Sie »durchlässig machen«. »Durchlässigkeit« ist im Qigong von großer Bedeutung. Gemeint sind damit körperliche Vorgänge – wie der ungestörte Fluss des Blutes in »durchlässigen« Gefäßen oder der Qi-Fluss in den Meridianen – ebenso wie der offene Geist, der nicht durch ungesunde oder eingefahrene Verhaltensweisen »fest und blockiert« ist.

Im Hauptübungsteil (ab >) stehen Ihnen dann zwei verschiedene Bewegungsabläufe zur Auswahl. Zum einen die »Acht Brokate«, eine traditionelle Qigong-Übungsreihe, die unterschiedliche Körperregionen miteinander harmonisiert. Zum anderen finden Sie Übungen aus dem sogenannten Taiji-Qigong – von Taiji-Bewegungen inspirierte Qigong-Übungen. Diese recht junge Qigong-Form aus den 80er-Jahren des letzten Jahrhunderts betont mehr den Bewegungsfluss – und auch den Fluss des Qi – und schult die Koordination.

Das letzte Kapitel (ab >) mit sammelnden und bewahrenden Übungen schließt den Praxisteil ab.

Alle Übungen in diesem Buch können Sie sich in Ruhe erarbeiten und zu Hause durchführen. Bei regelmäßiger und sorgfältiger Praxis werden Sie einen positiven Effekt auf Ihr Wohlbefinden spüren. Erwarten Sie keine Wunder – aber rechnen Sie mit langsam eintretenden Verbesserungen Ihrer Gesundheit und einer kontinuierlichen Steigerung Ihrer Vitalität.

Tipps für die Praxis

Bevor Sie mit dem Üben beginnen, bereiten Sie sich vor – äußerlich wie innerlich. Die Vorbereitung besteht im Wesentlichen darin, eine Atmosphäre zu schaffen, die Ihr Üben in allen Aspekten begünstigt.

Äußere Vorbereitung

Äußerlich brauchen Sie bequeme Kleidung, die Sie keinesfalls einengt. Ziehen Sie Schuhe mit flachen Sohlen an, oder üben Sie barfuß beziehungsweise in Strümpfen. So haben Sie unmittelbaren Kontakt zum Boden, was im Qigong ganz wichtig ist.

Zur äußerlichen Vorbereitung gehört ein geeigneter Platz. Er sollte Ihnen vertraut und von allen störenden Einflüssen gereinigt sein. Räumen Sie ihn auf, schaffen Sie Platz, lüften Sie gut, stellen Sie das Telefon ab. Diese Vorbereitung sollte jedes Mal neu begangen werden. Zelebrieren Sie sie ruhig ein wenig. Sie geben dem Platz dadurch etwas Besonderes und machen deutlich, dass es Ihnen wichtig und wertvoll ist, etwas für sich und Ihre Gesundheit zu tun.

Innere Vorbereitung

Eine innere Vorbereitung wird in China das »innere Lächeln« genannt. Auch die moderne Psychoneuroimmunologie weiß: Ein Lächeln wirkt. Es setzt »Glückshormone« frei, es lässt die Energien fließen und wirkt als Katalysator bei allem, was wir tun. Es wirkt nicht nur nach außen, sondern auch nach innen.

Schenken Sie sich selbst ein (echtes, keine gedachtes!) Lächeln, und lassen Sie das daraus entstehende angenehme, freundliche und heitere Gefühl in Ihren Körper hineinsickern, bis alles davon erfasst ist. Dies braucht vielleicht ein wenig Übung, aber auf Dauer fördert es den inneren Reichtum.

Ein Lächeln

Ein Lächeln kostet nichts und bringt so viel.

Es bereichert den Empfänger und den Geber.

Es ist vielleicht nur kurz,
doch die Erinnerung daran ist oft unvergänglich.

Keiner ist zu reich, um darauf verzichten zu können.

Und keiner ist zu arm,
dass er es sich nicht leisten könnte.

Es bringt Glück und ist ein Zeichen von Freundschaft.

Es bekommt erst dann seinen Wert,
wenn es verschenkt wird.

Sollte der andere einmal kein Lächeln mehr
zur Verfügung haben,
überlasse ich ihm eins von meinen;
denn niemand braucht so sehr ein Lächeln
wie der, der keines mehr übrig hat.

Aus China

Übungszeit und -dauer

Üben Sie regelmäßig. 20 bis 30 Minuten am Morgen reichen aus, um den Tag gut zu beginnen – das macht Sie mit Sicherheit wacher und gesünder, als 20 Minuten länger zu schlafen. Aber natürlich können Sie auch eine andere feste Tageszeit wählen.

Denken und Gefühl

Setzen Sie Denken und Gefühl als verlässliche Partner ein. Dies ist eine wichtige Voraussetzung, um positive Effekte zu erzielen.

Das Denken steht zu Beginn im Vordergrund. Um die Übungsabläufe nachvollziehen zu können, brauchen Sie zunächst Ihren Kopf. Sie nehmen Neues auf, erinnern sich von Mal zu Mal mehr daran – und lernen schließlich den Ablauf der Übungen. In dieser Phase herrschen Denken und auch Kontrolle vor. Der Verstand mit seinem Erinnerungsvermögen ermöglicht eine genaue Ausführung und Wiederholbarkeit der Übungen.

Das Gefühl folgt etwas später. Sobald Sie den Ablauf verinnerlicht haben, können Sie den Schwerpunkt mehr darauf verlagern, während der Bewegungen in sich hineinzuspüren. So entwickeln Sie ein Gefühl für das, was Sie tun. Dieses Gefühl ist wichtig. Es bewirkt, dass die Übungen aus einem Guss sind – Körper, Verstand und Gefühl werden eine Einheit. Dies ist im Grunde auf alle Tätigkeiten des Lebens übertragbar und verändert so grundlegend die Lebensqualität.

Die eigene Erfahrung zählt

Um Qigong zu verstehen, brauchen Sie eigene Erfahrungen. Wenn Sie sich darauf einlassen, bekommen Sie diese einfach durch das Üben. Erklärungen und Erläuterungen, die Sie im Buch noch nicht verstehen, werden durch Nachdenken oft auch nicht klarer. Denn durch den Verstand allein lässt sich die unbekannte Welt des Qigong nicht erschließen. Er erfasst nur einen begrenzten Teil des Qigong. Gleichzeitig begreift der Körper Qigong auf seine Weise. Verstand und Körper ergänzen sich. Lassen Sie sich daher über das Lesen hinaus auf das regelmäßige Üben ein. Dann werden Sie Erfahrungen machen, die Sie das jetzt noch Unverständliche verstehen lassen. Erst durch Erleben bekommt vieles in dieser Welt seinen Wert, so auch im Qigong. Machen Sie den Versuch, und Sie erschließen sich eine ganz neue Welt – die Welt des Qigong.

Aufmerksamkeit

Aufmerksamkeit verhält sich wie ein aufgewecktes Kind, das sich schlecht reglementieren, kontrollieren oder zwingen lässt. Die Aufmerksamkeit entwischt uns immer wieder. Sie ist überall da, wo etwas los ist. Sorgen Sie deshalb dafür, dass möglichst nur da etwas los ist, wo Sie die Aufmerksamkeit gern hätten. Dafür ist es, wie oben beschrieben, ratsam, eine ruhige Übungssituation zu schaffen, die frei von unnötigen Störungen ist. Geben Sie darüber hinaus den Übungen etwas Ausgeprägtes, Intensives, führen Sie die Bewegungen klar und deutlich aus, sowohl körperlich als auch mit Ihrer Aufmerksamkeit. Das macht es Ihnen leichter, dabeizubleiben. Nutzen Sie die Tipps und Hinweise zu jeder Übung, besonders auch die zu »Aufmerksamkeit und Wirkung«.

Wann ist Vorsicht geboten?

Alle Qigong-Übungen in diesem Buch sind grundsätzlich für jeden geeignet, unabhängig von Alter und Vorkenntnissen.

Besonders vorsichtig sollten Sie allerdings beim Üben sein, wenn Sie länger krank gewesen sind oder gerade eine akute Krankheit wie eine Grippe ausgeheilt haben, aber auch bei Erschöpfungszuständen, Problemen mit Kreislauf oder Blutdruck, Schmerzen, Verschleißerscheinungen der Gelenke, bei Asthma, während der Regelblutung und in der Endphase der Schwangerschaft. Dies gilt vor allem für die Übungen im Hauptteil. Die Übungen zur Einstimmung, die keinen großen körperlichen Einsatz erfordern, können Sie auch im Sitzen ausführen.

Wenden Sie sich im Zweifelsfall an Ihren Heilpraktiker oder Arzt.

Auf das Üben vorübergehend ganz verzichten sollten Sie bei akuten Infekten oder Entzündungen, akuten Schmerzen oder akuten Rücken- beziehungsweise Gelenkproblemen.

Richtig üben mit den Multimediainhalten

Lesen Sie die Übungen im Buch genau durch, und probieren Sie sie aus. Wenn Sie sich mit den Bewegungsabläufen und den Hinweisen etwas vertraut gemacht haben, können Sie auch die Multimediainhalte verwenden, die Sie durch einen Großteil dieser Übungen leitet. Bei einem Teil der Übungen wird der Atem geführt. Ist der vorgegebene Rhythmus für Sie zu langsam, können Sie jederzeit einen Zwischenatem nehmen. Sie können eines der beiden Übungsprogramme, die wir für Sie zusammengestellt haben, üben oder sich Ihr eigenes »Menü« erstellen. Wählen Sie jeweils wenigstens eine Übung aus jedem Bereich aus – eine Einstimmungsübung, eine zum Lockern, dann eine der beiden Haupübungsfolgen und zum Schluss eine Übung, um die ins Fließen gebrachte Energie zu sammeln und zu bewahren.

Dieses Buch vermittelt Ihnen einen ersten Zugang zum Qigong. Sollten Sie daran Gefallen finden, ist es ratsam, sich an einen Qigong-Lehrer in Ihrer Nähe zu wenden. Durch persönlichen Unterricht können Sie das Qigong noch tiefer erfahren.

Und nun viel Spaß beim Üben!

Körper und Geist vorbereiten

Der richtige Einstieg ist ganz wichtig, um erfolgreich und wirkungsvoll üben zu können. Deshalb helfen Ihnen die Übungen in diesem Kapitel, sich körperlich und geistig optimal auf die Hauptübungen des Qigong vorzubereiten.

Lassen Sie sich Zeit!

Viele Übungen des Qigong, insbesondere die Bewegungsabläufe, sind recht komplex. Nehmen Sie sich die Zeit, jede Übung in aller Ruhe zu erfassen, auszuprobieren und durch Wiederholung zu verinnerlichen. Gehen Sie entspannt, mit Neugier, Geduld und Humor ans Üben heran.

Alle Übungen haben einen äußeren Ablauf und eine innere Wirkung. Der Ablauf ist die äußere Bewegung: Was macht der Rumpf, wie bewegen sich die Arme, wo liegt das Gewicht? Doch beim Qigong kommt es nur in zweiter Linie auf den äußeren Ablauf an, in erster Linie aber auf den Effekt: Was bewirkt die Übung in mir? Um vom Ablauf zur Wirkung zu kommen, sollten Sie immer schrittweise üben.

Üben Sie immer in drei Schritten

1. Den Ablauf verinnerlichen

▶ Machen Sie sich mit dem Ablauf einer Übung vertraut. Das braucht Zeit. Es ist wirklich wichtig, dass Sie jede einzelne Übung und jeden Bewegungsablauf in Ruhe lernen, egal wie lange Sie dafür brauchen. Setzen Sie sich nicht unter Druck. Qigong ist kein Leistungssport!

▶ Ganz wichtig beim Erlernen der Übungen ist, dass Sie locker bleiben und Verspannungen vermeiden. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, geht Ihnen die Lockerheit verloren, und Sie behindern sich selbst beim Lernen.

2. Ein Gefühl für die Übung entwickeln

▶ Entwickeln Sie ein Gefühl für die Übung. Wie Denken und Fühlen dabei zusammenwirken müssen, wurde schon im Einführungskapitel beschrieben (>). Lassen Sie sich auch hier so viel Zeit, wie Sie brauchen. Ungenau zu üben, nur um rasch voranzukommen, lohnt sich einfach nicht – denn es wird nicht die gewünschten Erfolge bringen.

▶ Wichtig, um ein Gefühl für die Bewegungen zu entwickeln, ist die Bereitschaft, sie offen zu entdecken und zu erfahren. Vorgefasste Ideen, wie eine Übung sich anfühlen oder wirken solle, erschweren es Ihnen, eigene Erfahrungen zu machen.

3. Die Wirkung betrachten

▶ Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wirkung der jeweiligen Übung. Zusätzlich zum äußeren Ablauf werden in den folgenden Übungskapiteln die Wirkungen jeweils gesondert beschrieben. Je deutlicher Sie diese Wirkungen spüren, desto leichter wird es Ihnen naturgemäß fallen, Ihre Aufmerksamkeit darauf zu richten.

▶ Je intensiver Sie die ersten beiden Schritte vollzogen haben, desto größer ist die Wirkung und desto besser können Sie sie dann auch spüren. Und je mehr Sie spüren können, desto größer wird wiederum die Wirkung sein.

▶ Auch hier gilt: Lassen Sie sich Zeit! Wenn Sie beim zweiten oder dritten Schritt Schwierigkeiten haben, kehren Sie lieber zum vorherigen Schritt zurück.

▶ Dieser dritte Schritt wird Ihr Üben noch erlebnisreicher und interessanter machen. Denn hier entsteht etwas, das in der einschlägigen Literatur oft mit »Qigong-Zustand« bezeichnet wird. Wenn Ihre Aufmerksamkeit auf die Wirkung gerichtet ist, gelangen Sie in einen Zustand der betrachtenden Ruhe. Sie begegnen der meditativen Seite des Qigong.

▶ Es wird ein wenig dauern, bis sich Ihre Wahrnehmung für die Komplexität der Übungen entwickelt und verfeinert hat. Denn die Aufmerksamkeit kann am Anfang nicht überall sein. Sie sollten so lange bei einem Aspekt bleiben, bis Sie ein deutliches Gespür dafür entwickelt haben. Erst mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, vieler Aspekte gleichzeitig gewahr zu sein – ein Merkmal des Qigong-Zustands, den Sie, wie die meisten Übenden, als besonders wohltuend empfinden werden. Es ist der meditative Zustand der »betrachtenden Ruhe«, der Geist und Körper in Einklang bringt.

Wenn es Ihnen gelingt, vom Tun und Handeln (sprich: Ablauf) zum Betrachten (sprich: Wirkung) zu wechseln, entsteht innere Ruhe!

Alles braucht seine Zeit

Und diese Zeit ist sehr individuell. Jeder Mensch ist einzigartig, und jeder Mensch hat seine Art, Qigong zu lernen. Die drei Schritte helfen Ihnen, in Ihrer eigenen Art voranzukommen. Je besser es Ihnen gelingt, diese Schritte umzusetzen, und je öfter und regelmäßiger Sie zum Üben kommen, desto angenehmer werden Ihnen Ihre Fortschritte vorkommen.

Wichtig dabei ist eine geduldige und neugierige innere Einstellung. Freuen Sie sich auf das Üben und auf das, was Sie dabei erleben. Auch wenn mal ein vermeintlicher »Rückschlag« dabei sein sollte und Sie sich sagen, »Beim letzten Mal war es besser«. Kein Lernen, kein Vorankommen erfolgt ohne »Rückschläge«. Denn Rückschläge bringen uns dazu, aufmerksamer zu werden.

Die Grundpositionen

Die Grundpositionen korrekt auszuführen ist sehr wichtig für die Wirksamkeit der Übungen, denn wenn die Basis nicht stimmt, kann auch der Rest nicht stimmen. Die drei Grundpositionen, die in diesem Buch vorgestellt werden, sind der hüftbreite Stand, der Reitersitz und die Schrittstellung. In allen drei Positionen behalten Sie leicht gebeugte Knie. Das mag sich anfangs seltsam anfühlen, aber Sie werden sich schnell daran gewöhnen.

Der hüftbreite Stand

Track 23

Der hüftbreite Stand ist die natürliche Position im Stehen und Basis der meisten Qigong-Übungen. Sie erscheint uns ganz selbstverständlich, hat aber durchaus ihre Tücken. Machen Sie sich daher beim Üben bewusst, wie Sie normalerweise stehen, denn dies hat großen Einfluss auf Ihre Befindlichkeit im Alltag. Bereits kleine Verbesserungen, die Sie aus der Übungspraxis in den Alltag integrieren, haben positive Auswirkungen.

▶ Stellen Sie die Füße parallel nebeneinander, in hüftbreitem Abstand. Die Zehen zeigen nach vorn. Knie und Becken sind genau in einer Linie über den Füßen.

▶ Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße.

▶ Beugen Sie leicht die Knie. Spüren Sie, wie sich dabei der untere Rücken entspannt und Hohlkreuztendenzen entgegengewirkt wird. Ihr Körpergewicht kann nach unten sinken, was eine stabilere Position bewirkt.

Nach hinten durchgedrückte Knie würden Ihren Körper dagegen fest und angespannt werden lassen.

▶ Richten Sie nun den Rumpf möglichst gerade auf; lassen Sie Schultern und Arme locker seitlich hängen, und geben Sie etwas Raum in den Achselhöhlen, so als ob Sie dort ein Küken beherbergen wollten. Stellen Sie sich dann vor, Sie würden am höchsten Punkt des Kopfes von einem Faden nach oben gezogen wie eine Marionette.

▶ Lassen Sie Bauch, Rücken, Schultern und Nacken los, ohne die Position zu verändern. Atmen Sie gleichmäßig und entspannt.

▶ Spüren Sie in diese natürliche aufrechte Standposition hinein: wie Ihre Füße den Boden berühren, wie Ihr Atem fließt, wie sich Ihr gesamter Körper anfühlt. Sie benötigen hier weder Kraft noch Haltung, sondern vielmehr Präsenz und Neugierde.

▶ Stellen Sie sich vor, Sie lauschen auf etwas. Hände und Füße bekommen etwas tastend-fühlend Aufmerksames. Ihr Oberkörper richtet sich ganz automatisch auf und bekommt eine leichte natürliche Spannung. Demgegenüber sinkt Ihre Körpermasse nach unten. Beides hilft Ihnen, sich zu entspannen.

▶ Werden Sie sich bewusst, dass Sie zwischen Himmel und Erde stehen. Stellen Sie sich vor, dass Ihre substanziellen, körperlichen Aspekte Richtung Erde sinken, während die mentalen Aspekte Richtung Himmel aufsteigen. Letzteres geht leicht, wenn Sie ein inneres Lächeln visualisieren, das nach oben aufsteigt und Sie ganz mühelos aufrichtet.

▶ Falls das Üben zu anstrengend werden sollte und sich Ihre Oberschenkel zu sehr anspannen, schütteln Sie zwischendurch kurz die Beine aus.

Der Reitersitz

Der Reitersitz gewährleistet eine größtmögliche Stabilität des Unterkörpers und der Beine. Er wird daher in vielen Übungen verwendet, die darauf ausgerichtet sind, die Beine zu kräftigen und den Oberkörper beweglich zu machen.

▶ Setzen Sie die Füße in etwa doppelt hüftbreitem Abstand parallel nebeneinander.

▶ Beugen Sie dazu Hüftgelenke und Knie, sodass es Beinen und Becken möglich wird, einen angedeuteten Bogen wie ein Gewölbe zu bilden. Ihr Gewicht ruht gleichmäßig auf beiden Beinen. Sie können es so durch die Unterschenkel und Füße senkrecht nach unten in die Erde abgeben.

▶ Nehmen Sie die Knie ein wenig zurück, und lassen Sie dann im Lendenwirbelsäulenbereich etwas los. Ihr Becken macht dadurch eine leicht setzende Bewegung – so als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Dadurch wird es Ihnen möglich, auch den Oberkörper zu entspannen.

▶ Bleiben Sie aufgerichtet. Dabei hilft es, den Kopf steigen zu lassen, so als würden Sie auf etwas lauschen. Sie können sich auch vorstellen, dass Sie sich an eine Wand anlehnen. Das hilft beim Loslassen im Lendenwirbelbereich und bei der Aufrichtung.

▶ Achten Sie besonders darauf, in der Hüfte und im Rücken loszulassen. Machen Sie die Gelenke nicht fest; blockieren Sie sie nicht, sondern bewahren Sie sich Ihre Bewegungsmöglichkeiten im Stehen. So bewahren Sie sich eine gewisse »Durchlässigkeit«.

▶ Bei dieser Position gilt: Finden Sie Ihr individuelles Maß und Ihre Ausprägung des Reitersitzes, die es Ihnen erlauben, die Position unverkrampft und ohne »Aus- und Durchhalteanspüche« einzunehmen und in ihr eine Zeit lang zu verweilen. Das kann vor allem bedeuten, dass Sie anfangs etwas schmaler stehen oder etwas weniger in die Knie gehen.

Wichtig für alle Grundpositionen

▶ Hüftgelenk, Knie und Fuß sollten immer eine Linie bilden, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Vor allem darf das Knie nicht nach innen fallen. Es gibt eine einfache Möglichkeit, dies recht sicher zu überprüfen: Nehmen Sie eine der Grundpositionen ein. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine Fußsohle. Bringen Sie ohne viel Aufwand die Zehen in einen guten Kontakt mit dem Boden, und spielen Sie vorsichtig mit dem Knie, bis Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ferse, Mittelfuß und Ballen verteilt ist. Achten Sie darauf, dass das Fußgewölbe auf der Innenseite keinen Kontakt zum Boden hat.

▶ Sie können die Stellung von Hüfte, Knie und Fuß zusätzlich mit einem Blick von oben kontrollieren. Korrigieren Sie eventuell ein wenig nach.

Die Schrittstellung

Die dritte Position, die Sie üben werden, ist die Schrittstellung. Sie wird weniger als Ausgangsposition verwendet, sondern taucht innerhalb von Übungen auf, die eine Gewichtsverlagerung beinhalten.

▶ Nehmen Sie den hüftbreiten Stand ein. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das linke Bein und wenden Sie sich, während Sie sich vom Bauch ausgehend leicht nach rechts drehen, dem unbelasteten rechten Bein zu. Der rechte Fuß dreht dabei auf der Ferse leicht mit. Nun bilden Ihre Füße einen Winkel von etwa 45 Grad.

▶ Setzen Sie nun den rechten Fuß um eine Fußlänge in der neuen Blickrichtung nach vorn. Sie befinden sich jetzt in der Schrittstellung rechts.

Der Schritt sollte nicht zu groß und nicht zu klein sein, damit eine Gewichtsverlagerung entspannt erfolgen kann, ohne dass Sie dabei das Gleichgewicht verlieren. Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihren Fuß genau nach vorn setzen. Der Schritt soll nicht nach schräg links vorn erfolgen, was leicht passiert, wenn Sie nicht genau aufpassen.

▶ Sie können die Schrittstellung natürlich auch nach links ausführen; die Gewichtsverteilung auf die Füße variiert je nach Übung.

Das Dantian

Damit ist eine Körperregion gemeint, die eine zentrale Bedeutung für unser Qi hat. Das untere Dantian liegt im Unterbauch, knapp unterhalb des Nabels. Es gibt außerdem das obere Dantian hinter der Stirn und das mittlere in Höhe des Solarplexus. Im Qigong wird vorwiegend mit dem unteren Dantian gearbeitet. All unsere Bewegungen haben hier ihr Zentrum. Machen Sie sich deshalb mit Ihrem unteren Dantian gut vertraut.

Kontakt aufnehmen

Atmung, Qi und Dantian stehen in direkter Verbindung miteinander: Wir atmen ein, und wir sammeln das Qi im Dantian. Die Zwerchfell- oder Bauchatmung spricht das Dantian besonders an.

▶ Atmen Sie ganz bewusst ein, und lassen Sie die Luft tief hinunter in den Bauch strömen. Auf diese Weise taucht der Dantian-Bereich ganz mühelos wie von selbst in Ihrer Wahrnehmung auf.

Ein Experiment

Wenn wir eine Belastung nur aushalten, dann spannen wir uns an und schränken uns damit ein. Können wir sie aber annehmen, wirklich tragen, bleiben wir frei beweglich. Qi im Dantian zu sammeln macht uns »tragfähig« – körperlich wie seelisch. Machen Sie ein Experiment. Sie brauchen dazu einen vollen Rucksack. Sie können aber auch versuchen, diese Übung nur in Ihrer Vorstellung auszuführen. Das schult Ihre Sensibilität, Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Fähigkeit zum »Zuhören« auf eine ganz neue Art und Weise.

▶ Stehen Sie im hüftbreiten Stand, die Beine leicht gebeugt, und setzen Sie einen Rucksack mit ordentlichem Gewicht auf. Ihr Schultergürtel wird belastet.

▶ Halten Sie den Rucksack nun nicht, wehren Sie sich nicht gegen das Gewicht, sondern nehmen Sie die Last an, und leiten Sie das Gewicht des Rucksacks durch den Körper nach unten.

▶ Legen Sie die Hände an die Hüften, und streichen Sie, der Gürtellinie folgend, nach vorn zum Bauch, wobei Sie sich vorstellen, dass das Gewicht dort vom Dantian getragen wird.

▶ Entspannen Sie sich so gut wie möglich zusammen mit Ihrem Rucksack. Spüren Sie, dass der Rucksack nun »im Bauch liegt«?

Hüftkreisen

Diese Übung fördert Ihr Gefühl für die Bewegung aus dem Zentrum heraus. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf dem Dantian ruhen, und spüren Sie dessen Bewegungen nach.

▶ Nehmen Sie den hüftbreiten Stand ein, die Beine leicht gebeugt.

▶ Schieben Sie die Hüfte etwas zu einer Seite hinaus, und kreisen Sie langsam mit der Hüfte. Versuchen Sie, nicht mit den Beckenknochen zu kreisen, sondern Ihr Dantian im Kreis zu bewegen – die Knochen bewegen sich dann mit.

▶ Wechseln Sie nach einigen Kreisen immer wieder die Richtung. Machen Sie mal kleinere und mal größere Kreise, und bleiben Sie in den Hüftgelenken so locker wie möglich.

▶ Nach einigen Minuten nehmen Sie die Hände mit dazu. Die Finger zeigen immer in die gleiche Richtung, in die auch die Hüfte zeigt. Haben Sie die Hüfte rechts, so zeigt die rechte Hand – Handfläche nach unten – mit den Fingern nach rechts vom Körper weg, die linke Hand – Handfläche nach oben – zeigt mit den Fingern nach rechts zum Körper hin. Wenn Sie nach links kreisen, rotieren die Handgelenke mit, bis die Finger nach links zeigen. Die Handflächen drehen sich dabei um. Die Bewegung des Dantian sollte die Bewegungen der Arme und Hände leiten.

▶ Achten Sie darauf, dass Ihre Atmung ruhig und gleichmäßig bleibt; sie ist nicht an die Bewegungsfolge gebunden.

▶ Lassen Sie das Kreisen langsam ausklingen.

Atem und Vorstellungskraft

Die folgenden Übungen eignen sich sehr gut für den Einstieg in Ihr regelmäßiges Übungsprogramm. Sie helfen Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit zu sammeln, machen innerlich ruhig und fördern das Gefühl für Ihr Zentrum, das Dantian.

Das Dantian öffnen und schließen

Track 2

▶ Nehmen Sie den hüftbreiten Stand ein, und sinken Sie etwas tiefer. Besinnen Sie sich auf Ihre Mitte, Ihr Dantian.

▶ Lassen Sie mit dem Einatmen die Arme bis auf untere Brusthöhe vor sich steigen. Die Handflächen sind dabei dem Dantian zugewandt; die Hände haben einen Abstand von etwa einer Handspanne. Mit der Bewegung steigt, kaum sichtbar, der ganze Körper ein wenig.

▶ Mit dem Ausatmen sinkt er wieder. Der Bauch strafft sich ein wenig, und Sie legen den Brustkorb auf den nun tragfähigen Bauch. Die Arme öffnen sich ein bisschen und rotieren dabei auswärts, sodass die Handflächen Richtung Boden weisen. Stellen Sie sich vor, dass Gummibänder zwischen Ihren Händen gespannt sind.

▶ Mit dem nächsten Einatmen lassen Sie die Arme wieder zurück vor die Brust schwingen.

▶ Wiederholen Sie das Öffnen und Schließen der Arme mehrfach, bis sich ein deutliches Gefühl für Ihr Zentrum herausgebildet hat.

▶ Lassen Sie dann die Arme neben den Körper sinken, und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Spüren Sie, wie Ihr ganzer Körper eine leicht elastische Qualität bekommt – wie ein großer Sitzball, dessen Zentrum das Dantian bildet. Spüren Sie, wie Sie sich innerlich mit dem ganzen Körper und Geist ausdehnen und wieder zusammenkommen. Ihre Atmung wird ruhiger und tiefer. Das geschieht ganz von allein, beeinflussen Sie die Atmung nicht, beobachten Sie nur. Der ganze Körper bewahrt seine entspannte und gelassene Qualität. Verwechseln Sie dabei Entspannung nicht mit Schlappheit!

Die Atmung – Spiegel der Seele

Die Atmung spiegelt unsere Seele, unser emotionales Befinden wider, aber wir können umgekehrt über sie auch unser Wohlbefinden beeinflussen. Wir alle wissen, wie wohltuend es wirkt, einmal tief durchzuatmen. Die ganze Muskulatur des Rumpfes, die für jede Körperbewegung von Bedeutung ist, beteiligt sich an der Atmung und gibt ihr Platz und Raum. Sie kann uns jedoch auch einschränken. Festigkeit und Anspannung – sei es durch überflüssige Aktivitäten der Muskulatur, emotionalen Stress oder andere Faktoren, bedingt durch die Einseitigkeit so mancher Alltagstätigkeit – schränken die Atmung ein.

Die Qigong-Übungen in diesem Buch unterstützen verschiedene für die Atmung relevante Bereiche im Rumpf dabei, sich zu öffnen. Der Ablauf jeder Übung bedarf daher eines gewissen Maßes an Aufmerksamkeit, die sowohl die Bewusstheit für das Geschehen als auch die Selbstwahrnehmung stärkt. So werden Körper und Seele aufeinander eingeschwungen. Atem und Bewegung begleiten und unterstützen einander und wirken zusammen auf die Funktionen im Körper, die unser Leben erhalten und gestalten. Die Übungen ermöglichen eine ganzheitliche Ansprache des Atems – sie wirken dabei gleichermaßen harmonisierend und vitalisierend.

Den Atem harmonisieren

▶ Sie stehen im hüftbreiten Stand. Lassen Sie im Rücken los. Ihre Schultern bleiben während der gesamten Übung unten.

▶ Mit dem Einatmen lassen Sie die entspannt gestreckten Arme vor dem Körper nach oben bis etwas über Kopfhöhe steigen; Ihr Körper sinkt dabei leicht.

▶ Beim Ausatmen sinken die Arme raumgreifend seitlich vom Körper, der dabei wieder leicht steigt. Bleiben Sie entspannt.

▶ Wiederholen Sie dieses große Armkreisen noch einmal.

▶ Mit dem nächsten Einatmen heben Sie die Arme seitlich neben dem Körper hoch, bis sie ein wenig oberhalb des Kopfes sind. Die oberen Lungen bekommen so besonders viel Raum für den Atem. Setzen Sie den linken Fuß näher an den rechten.

▶ Beim Ausatmen führen Sie die Arme vor dem Körper abwärts, gehen etwas in die Hocke und lassen den Oberkörper nach vorn sinken. Die Arme schwingen gleichzeitig nach hinten. Lassen Sie alle Luft aus den Lungen strömen.

▶ Beim Einatmen richten Sie sich wieder auf in den Stand und lassen die Arme vor der Brust aufsteigen.

▶ Mit dem Ausatmen sinken die Arme wieder.

▶ Beschreiben Sie mit dem nächsten Einatmen mit den Händen einen horizontalen Halbkreis vor dem Bauch; die Schulterblätter öffnen sich dabei.

▶ Kehren Sie mit dem Ausatmen in die Grundposition zurück.

▶ Versuchen Sie, mit dem geringstmöglichen Muskeleinsatz die größtmögliche Bewegung zu erzielen. Gehen Sie nur so weit in die Hocke, dass Sie beim anschließenden Aufrichten keine Schwierigkeiten haben.

▶ Wiederholen Sie die gesamte Übung noch dreimal. Wechseln Sie dabei die Füße beim Heransetzen ab.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Die Übung wirkt gleichermaßen harmonisierend und vitalisierend. Sie bewegt intensiv alle für die Atmung wichtigen Körperteile und stimmt sie aufeinander ab. Verfolgen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit die Bewegungen der Schultern, des Brustkorbes, des Bauches und des Rückens, und spüren Sie, wie sich Ihre Atmung verändert. Spüren Sie auch nach, wie bei entspannten Bewegungen der Atem freier fließt und sich angenehmer anfühlt.

Locker und durchlässig

Den Körper lockern, Blockaden lösen und die Energie ins Fließen bringen – das erreichen Sie mit den folgenden einfachen Übungen, mit denen Sie sich optimal auf das Hauptübungsprogramm im nächsten Kapitel vorbereiten.

Abklopfen

Track 13

Klopfen Sie Ihren Körper von oben bis unten ab. Das lockert die Muskeln und macht wunderbar wach. Klopfen Sie weder zu schwach noch zu stark. Sie sollten das Klopfen kräftig spüren, aber es darf Ihnen keine Schmerzen bereiten. Streben Sie die goldene Mitte an.

▶ Heben Sie den linken Arm leicht an, und drehen Sie ihn so, dass die Handfläche nach oben weist. Beginnen Sie dann, mit der rechten geöffneten oder locker zur Faust geformten Hand auf Ihre vordere linke Schulter zu klopfen. Arbeiten Sie sich Stück für Stück den linken Arm hinunter bis zur Handfläche einschließlich der Finger. Dann drehen Sie den linken Arm um und klopfen wieder aufwärts bis zur Schulter. Wandern Sie wieder zur Vorderseite der Schulter, und wiederholen Sie die Übung, sodass der Arm zweimal komplett abgeklopft wird.

▶ Anschließend beklopfen Sie auf die gleiche Art mit der linken Hand den rechten Arm.

▶ Nun klopfen Sie mit beiden Händen gleichzeitig auf Ihre Brust, die linke Hand die linke Seite und die rechte Hand die rechte Seite, wandern nach unten zur Taille und dann nach hinten zu den Nieren. Dabei können Sie sich leicht nach vorn beugen. Die Nieren beklopfen Sie ein wenig ausführlicher, denn sie gelten als der Sitz des Qi, Ihrer Lebenskraft.

▶ Arbeiten Sie sich dann weiter nach unten: Beklopfen Sie Ihr Gesäß, dann die Hinterseiten der Beine bis zu den Füßen hinunter, über die Außenseiten der Fußgelenke und den Fußspann gelangen Sie zu den Vorderseiten der Beine, die Sie nun aufwärts beklopfen.

▶ Wenn Sie bei den Hüftgelenken angekommen sind, gehen Sie zu den Außenseiten der Beine und nach unten, über den Fußspann und die Innenseiten wieder hinauf.

▶ Zum Abschluss beklopfen Sie Ihren Unterleib, den Bauch und schließlich die Brust und gelangen so wieder zu den Vorderseiten der Schultern.

▶ Sie können sich gern mehrmals hintereinander von oben bis unten abklopfen.

Variante

▶ Variieren Sie diese Übung, indem Sie nicht klopfen, sondern reiben beziehungsweise streichen.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Verfolgen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit das Klopfen. Spüren Sie, wie sich die jeweiligen Muskeln dadurch angenehm lockern. Zusätzlich wird der Fluss des Qi in den Meridianen stimuliert. Das kann sich durch ein Wärmegefühl oder ein leichtes Kribbeln äußern.

Die Schüttelübung

Track 24

▶ Nehmen Sie den hüftbreiten Stand ein, und spüren Sie in sich hinein.

▶ Beginnen Sie, langsam den ganzen Körper zu schütteln. Schütteln Sie nur leicht, aber so viel, dass der ganze Körper erfasst wird. Schütteln Sie sich weich und elastisch in die Beine, nach unten, zur Erde hin. Es sollte sich angenehm anfühlen. Bitte nicht übertreiben! Das Schütteln soll keine Unruhe oder Hektik auslösen. Sie sollten sich ein paar Minuten lang schütteln können.

▶ Stellen Sie sich vor, eine Marionette zu sein, die der Marionettenspieler in die Hand nimmt und leicht schüttelt, sodass jedes Glied entspannt an seinen Platz fällt.

▶ Lassen Sie nun die Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper wandern, und verweilen Sie bei jedem Körperteil ein wenig. Beginnen Sie mit dem Kopf, und spüren Sie, wie er sich durch die leichten Bewegungen entspannt. Gehen Sie weiter zum Hals. Er sollte frei beweglich auf den Schultern sitzen.

▶ Nun kommt der Rumpf an die Reihe. Die Schulterblätter sind frei beweglich mit dem Rücken verbunden; der Rücken entspannt sich bis hinunter zum Gesäß. Der Brustkorb wippt ganz entspannt auf dem Bauch.

▶ Die Arme baumeln lose wie Seile am Schultergürtel. Ellenbogen und Handgelenke sind locker. Die Hände sind entspannt und doch lebendig tastend und spürend.

▶ Das Schütteln geht durch die Hüften hindurch in die Beine und weiter durch Beine und Knie hindurch zu den Füßen. Schütteln Sie auch die Füße ganz locker durch, die dabei aber konstant den Bodenkontakt behalten.

▶ Wiederholen Sie die Übung einmal vom Kopf bis zu den Füßen, dann lassen Sie das Schütteln langsam verebben. Falls Ihnen beim Schütteln unwohl wird, beenden Sie die Übung umgehend in Ruhe. Vermeiden Sie es, die Übung abrupt abzubrechen.

▶ Bleiben Sie noch einen Augenblick ruhig stehen, um der Lebendigkeit in Ihrem Körper und gleichzeitig der einkehrenden Ruhe nachzuspüren.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam durch den Körper, und spüren Sie der lockernden und entspannenden Wirkung der Übung nach. Die Aufmerksamkeit verweilt so lange bei den einzelnen Körperregionen, bis die Wirkung deutlich wahrzunehmen ist. Durch das Schütteln beziehungsweise Atmen lockern sich die Gelenke. Es löst Festigkeit und Spannungen – der Körper wird »durchlässig«. Ein Gefühl von Entspannung und Wärme stellt sich ein.

Den Körper lockeratmen

Diese Übung ist eine Variation der Schüttelübung. Der wesentliche Unterschied ist, dass der Körper nicht durch Schütteln gelockert wird, sondern durch das Ausatmen.

▶ Nehmen Sie den hüftbreiten Stand ein.

▶ Lenken Sie beim Einatmen Ihre Aufmerksamkeit zum Kopf, und stellen Sie sich vor, wie sich beim Ausatmen der Kopf mit Schädeldecke, Gesicht und Hinterkopf lockert.

▶ Wiederholen Sie das ein- bis zweimal.

▶ Wandern Sie dann mit der Aufmerksamkeit wie bei der Schüttelübung den Körper hinab: von Nacken und Schultern über Oberarme, Unterarme, Hände, Brust, oberen Rücken bis hin zum Bauch, dann zu unterem Rücken, Gesäß, Oberschenkeln, Unterschenkeln und Füßen. Denken Sie immer an eine Region, nicht an einen Punkt.

▶ Spüren Sie auch, wie sich die Gelenke in dieser Region lockern, zum Beispiel beim Gesäß die Hüftgelenke.

▶ Mit dem Einatmen geht die Aufmerksamkeit zu einer Körperregion, mit dem Ausatmen wird diese Region locker.

▶ Zum Schluss bleiben Sie noch einen Augenblick stehen und spüren nach, wie sich Ihr Körper nun anfühlt.

BEWEGEN, FÜHREN UND LEITEN

Lernen Sie nun die Hauptübungen kennen: die »Acht Brokate« und die Bewegungsabläufe des Taiji-Qigong. Zusammen mit der Bewegung führen und leiten Sie Ihre Aufmerksamkeit, sodass sich Körper und Geist harmonisch verbinden.

Die acht Brokate

Die Acht Brokate sind eine sehr alte, bekannte Qigong-Reihe. Die hier beschriebene Version ist gut zum Einstieg geeignet. Die Acht Brokate wirken kräftigend und stärkend, ausgleichend und regulierend. Sie sprechen das Zusammenspiel verschiedener Körperregionen an und balancieren den Körper in sich: oben-unten, rechts-links, innen-außen, vorn-hinten – und vor allem voll und leer. Yin und Yang im Körper werden harmonisiert.

Die Bezeichnung »Acht Brokate« tauchte in China erstmals in der Song-Zeit (960–1279 n. u. Z.) auf. Hong Mai (1123–1202 n. u. Z.) berichtete in einem Text von einem gewissen Li Siju, der die Acht Brokate übte. Einige Vorformen dieser Übungsreihe lassen sich bereits noch früher finden.

Der Wert, den diese Übungen haben, wurde damals schon erkannt. Brokatstoffe, die meist aus Seide gewebt waren, stellten zu dieser Zeit einen großen Wert dar. Bei der Bildhaftigkeit der chinesischen Sprache lag es nahe, Attribute dieser kunstvollen und meist farbenfrohen Stoffe auf diese Übungen zu übertragen. Eine andere Theorie besagt, die Übungen seien auf Brokatstoff überliefert worden.

Durch ihre positive Wirkung auf die Gesundheit verbreitete sich diese Übungsreihe im ganzen Land, und mit der Verbreitung wuchs auch die Zahl ihrer Variationen. So gibt es die Acht Brokate heute im Sitzen und im Stehen, jeweils in verschiedenen Ausprägungen.

Das Qi regulieren

Alle Übungsvarianten dienen letztlich derselben Grundidee, dass die Übenden damit selbst etwas für ihre Gesundheit tun können. Im Sinne der Traditionellen Chinesischen Medizin sollen die Acht Brokate das Qi, die Lebensenergien des Menschen, regulieren und ihn damit auch dazu befähigen, sich gegen von außen wirkende Einflüsse zu schützen. Dies drückt sich teilweise auch in den Namen der Übungen aus. »Die Füße heben, um die tausend Mühsale abzustreifen« meint beispielsweise, Krankheit abzustreifen, denn der Begriff »tausend Mühsale« steht für die Vielzahl aller Krankheiten. Mit »Die fünf Übel und sieben Leiden« in der vierten Übung sind seelische Disbalancen und Emotionen gemeint, die es zu regulieren gilt.

Die Acht Brokate sprechen bestimmte Meridiane an, durch die verschiedene Körperregionen und Funktionen untereinander reguliert und harmonisiert werden. Durch sie können Bereiche des Mangels mit Bereichen der Fülle ausgeglichen werden. Wo sich ein Überschuss an Energie gestaut hat, kann dieser abgeleitet werden. Wo zu wenig Energie ist, kann sie hingeleitet werden.

Es gibt zwölf Hauptmeridiane und acht Sondermeridiane. Durch die Hauptmeridiane zirkuliert das Qi (die Energie), was die Funktionen im Menschen gewährleistet.

Die Sondermeridiane sind das archaische Energiesystem, das schon im Säugling während der Schwangerschaft entsteht und ihn herausbildet. Es ist daher für die Konstitution des Menschen zentral. Dieses System der acht Sondermeridiane dient im weiteren Leben als Reservoire und wirkt wie die Auen eines Flusses regulierend. Sie sind ein Puffer gegen krank machende Einflüsse. Sie können daher das Zuviel im Organismus aufnehmen und den Mangel ausgleichen. Die hier beschriebene Version der Übungen spricht speziell das System dieser Sondermeridiane an. Daher sind die Acht Brokate besonders geeignet, Ihre Konstitution zu kräftigen, zu harmonisieren und zu regulieren. Ein Wissen hiervon ist nützlich, aber nicht nötig für die Übungen.

In den Körper »hineinlauschen«

Wenn Sie sich nun mit den Übungen vertraut machen, lassen Sie sich dabei Zeit. Machen Sie die Übungen ruhig, behutsam und langsam, denn es dauert ein wenig, bis die Wirkungen eintreten. Sie brauchen sich nicht anzustrengen, denn diese Übungen aktivieren bereits bestehende Verbindungen innerhalb des Körpers. So wie bei einem Telefonat sind die Qualität der Verbindung und das genaue Hinhören wesentlich. Sie brauchen dann auch nicht in den Telefonhörer zu brüllen.

Wenn Ihnen der Ablauf der Übungen geläufig ist, ist es sinnvoll, mit der Aufmerksamkeit dorthin zu gehen, wo die Wirkung spürbar ist. Das ist vergleichbar mit dem Zuhören. Nur wer zuhört, kann den Redner verstehen. Wer dazwischenredet oder bereits vorher zu wissen glaubt, was der andere sagen will, wird hingegen nichts verstehen. Bei jeder Übungsanleitung sind die wesentlichen Wirkbereiche angegeben. »Lauschen« Sie bewusst in diese Bereiche hinein, und Sie werden die Übung mehr und mehr verstehen.

So gestalten Sie Ihr Qigong-Programm

In diesem Kapitel finden Sie die Hauptübungen Ihres regelmäßigen Qigong-Programms. Nachdem Sie mindestens eine Übung aus den beiden vorbereitenden Blöcken gemacht haben, können Sie sich nun mehrere Übungen entweder aus den Acht Brokaten oder aus dem Taiji-Qigong aussuchen.

Für diese Übungsfolgen sollten Sie sich mindestens zwanzig Minuten Zeit nehmen, um sie in Ruhe und mit der angemessenen Intensität durchführen zu können.

Mit beiden Händen den Himmel stützen

▶ Nehmen Sie den hüftbreiten Stand ein.

▶ Heben Sie die Arme, Handflächen nach unten, langsam seitlich über den Kopf, und verschränken Sie die Finger.

▶ Drehen Sie nun die Handflächen nach oben. Die Arme »stützen« nach oben »den Himmel«, während die Schultern nach unten sinken. Lassen Sie im Bauch und im Rücken los, das Steißbein »fällt« in Richtung Boden, und der Rücken wird (scheinbar) länger. Beine und Knie verändern sich dabei nicht. Auch wenn Sie sich strecken und dehnen – spannen Sie sich dabei nicht an.

▶ Bevor die Bewegung erstarrt, lösen Sie die Hände und lassen die Arme, Handflächen nach unten, langsam seitlich sinken, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.

▶ Wiederholen Sie die Übung zweimal.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Spüren Sie in die Rumpfvorderseite hinein. Hier wird der Herz-, Brust- und Magenbereich gedehnt, was sich regulierend auswirkt. Die Verteilung von Blut und Qi wird verbessert, die Abwehrkräfte werden mobilisiert. Die genannten Körperregionen spielen hierfür eine zentrale Rolle.

Den Bogen spannen und auf die Wildgans zielen

Track 4

▶ Nehmen Sie den Reitersitz ein (>).

▶ Heben Sie die Arme vor dem Körper an, bis sie sich vor der Brust kreuzen. Die Handflächen sind dem Herzen zugewandt.

▶ Drehen Sie die rechte Hand und den rechten Unterarm nach außen, und bilden Sie mit Zeige- und Mittelfinger eine »Kimme«.

▶ Schwenken Sie dann den gesamten rechten Arm zur rechten Seite aus, bis er fast gestreckt ist. Drehen Sie gleichzeitig den Kopf mit, und peilen Sie mit den Augen durch die »Kimme« ein imaginäres Ziel, eine Wildgans, an. Die linke Hand »spannt« währenddessen »den Bogen«. Die Arme, der linke Ellenbogen und die Schultern bilden in etwa eine waagrechte Linie. Jetzt sinken die Schulterblätter und bewegen sich aufeinander zu, die Ellenbogen ziehen nach hinten, die Brust wird weit. Der Atem fließt natürlich und ungehindert.

▶ Lösen Sie die Spannung, lassen Sie die Arme sinken, und drehen Sie den Kopf langsam zur Mitte. Sie befinden sich jetzt wieder in der Ausgangsposition.

▶ Ohne den Fluss der Übung zu unterbrechen, kreuzen Sie nun die Arme erneut vor der Brust und spannen den Bogen zur anderen Seite, um dort »auf die Wildgans zu zielen«.

▶ Machen Sie auf jeder Seite zwei Wiederholungen. Der Bewegungsfluss sollte zu keinem Zeitpunkt unterbrochen werden – auch nicht, wenn Sie die Seiten wechseln.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Spüren Sie, wie Herz- und Brustbereich gedehnt werden. Der Herzbereich spielt eine wesentliche Rolle für das Blut, welches wiederum das Yin im Körper harmonisiert.

Himmel und Erde stützen

Track 5

▶ Nehmen Sie den hüftbreiten Stand ein.

▶ Lassen Sie die rechte Hand seitlich neben dem Körper steigen, die Handfläche weist dabei zur Erde – bis sie sich über dem Kopf befindet. Drehen Sie gegen Ende der Bewegung die Handfläche nach oben, und »stützen« Sie den »Himmel« wie in der ersten Brokat-Übung. Gleichzeitig lassen Sie die linke Hand nach unten sinken, winkeln das Handgelenk ab und »stützen« die Erde.

▶ Drehen Sie dabei beide Arme etwas einwärts, sodass die Finger in Richtung Körpermittellinie zeigen. Die Schulterblätter sinken, während Arme und Schultern gedehnt werden. Lassen Sie im gesamten Rücken los, und lassen Sie die diagonale Streckung zu. Hüfte und Knie sind leicht gebeugt, der Lendenbereich ist weich und offen.

▶ Bleiben Sie aufrecht, auch wenn Sie einen diagonalen Zug im Körper spüren. Verziehen Sie sich nicht seitlich.

▶ Wiederholen Sie die Übung zweimal auf jeder Seite.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Hier gilt es, »die Mitte zu wahren«. Wählen Sie Bauch und Gesicht als stabilen Bezug, während drum herum vielseitige Bewegungen stattfinden. Diese Übung wirkt fördernd auf Blut, Lymphe, Qi und Stoffwechsel.

Die fünf Übel und sieben Leiden hinter sich lassen

Track 6

▶ Nehmen Sie den hüftbreiten Stand ein.

▶ Drehen Sie den Kopf langsam zur Seite, ohne den Rumpf mitzubewegen. Die Augen führen die Bewegung an. Die Arme hängen entspannt seitlich am Körper, und die Hände sind tastend-fühlend.

▶ Drehen Sie die Arme, während Sie den Blick zur Seite wenden, etwas nach außen, bis die Handflächen nach vorn zeigen.

▶ Bevor Ihre Bewegung ins Stocken gerät, kehren Arme und Kopf in die Ausgangsstellung zurück.

▶ Drehen Sie den Kopf nun langsam zur anderen Seite; wieder führt der Blick die Bewegung an, und Sie drehen beide Arme etwas nach außen.

▶ Führen Sie die Dehnung sehr achtsam und nicht zu stark aus. Kippen Sie den Kopf nicht, wenn Sie ihn drehen. Stellen Sie sich vor, sich lauschend und horchend umzuschauen. Das gewährleistet, dass Sie den Kopf beim Drehen aufgerichtet lassen, Sie können aber auch nur den Arm drehen, der dem Blick abgewandt ist.

▶ Wiederholen Sie die Übung zweimal auf jeder Seite.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Die Übung wirkt wohltuend auf Nacken, Ohren, Schultern und Arme. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit dort ruhen. Nach zu großer Anstrengung oder Wärmeverlust verspannen sich gerade diese Bereiche oft. Hier wirkt die Übung mobilisierend. Sie reguliert das Yang im Körper.

Mit dem Schwanz wedeln wie ein Fisch und den Mond anbellen

Track 7

▶ Nehmen Sie den stabilen Reitersitz ein (>).

▶ Lassen Sie zuerst den Kopf und dann den Oberkörper langsam los und sich seitlich nach rechts neigen. Beine und Becken bewahren den Reitersitz: Das Becken bleibt aufrecht, gerade und stabil. Die Arme hängen locker seitlich herunter.

▶ Wenn Sie sich nicht weiter zur Seite neigen können, ohne das Becken mitzubewegen, drehen Sie den Kopf einwärts nach links oben und »bellen den Mond an«.

▶ Richten Sie dann den Blick auf den Boden, machen Sie mit dem Oberkörper eine entspannte, halbkreisförmige Bewegung nach unten, und kommen Sie auf der linken Seite wieder hoch, bis Sie seitlich nach links geneigt sind. Bitte zwischendurch immer wieder auf die stabile Beckenposition achten!

▶ Drehen Sie den Kopf auch auf dieser Seite einwärts, diesmal nach rechts, und blicken Sie zum »Mond« hinauf.

▶ Richten Sie sich langsam und geschmeidig wieder auf in den stabilen Reitersitz.

▶ Ihre Atmung sollte ungehindert fließen. Nicht pressen! Der Brustbereich darf nicht unter Druck geraten. Bei Bluthochdruck sollte diese Übung nur sehr vorsichtig ausgeführt werden. Dosieren Sie die Intensität dieser Übung auf Ihr individuelles Maß, sodass Sie sich zwar gefordert fühlen, aber noch nicht anstrengen.

▶ Üben Sie auch in die andere Richtung, insgesamt zweimal zu jeder Seite.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Die Übung reguliert die Energie von Kehle, Brust, Lunge und Zwerchfell, alles Bereiche, die für die Atmung relevant sind. Sie stärken damit den gesamten Atmungsapparat. Ihre Aufmerksamkeit sollte der Verbindung dieser Bereiche mit dem erdverbundenen Unterkörper gelten.

Die Füße heben, um die tausend Mühsale abzustreifen

Track 8

▶ Nehmen Sie den hüftbreiten Stand ein. Die Arme hängen locker seitlich neben dem Körper, die Hände sind tastend-fühlend aufmerksam, die Handflächen nach hinten gerichtet.

▶ Lassen Sie Ihren Schwerpunkt nach vorn zu den Fußspitzen wandern. Drücken Sie sich leicht aus den Füßen heraus, sodass es eine aufrichtende Bewegung wird. Dadurch massieren Sie kräftig Ihre Füße. Die Arme drehen sich in der Aufrichtung, bis die Handflächen nach vorn zeigen.

▶ »Rollen« Sie nun von den Fußspitzen zu den Fersen. Bei dieser »setzenden« Bewegung drehen sich die Arme zurück, bis die Handflächen nach hinten zeigen.

▶ Schwingen Sie so einige Male vor und zurück.

▶ Kämpfen Sie nicht mit dem Stand, sondern spielen Sie mit der Balance. Machen Sie keine aktiven Bewegungen in den Knien, lassen Sie die Knie sich einfach mitbewegen. Bewahren Sie, während der gesamte Körper leicht vor- und zurückschwingt und sich ständig neu über dem Schwerpunkt justiert, »sinkend« Bodenkontakt.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Verfolgen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit, wie der ganze Rücken hinauf und hinunter durchgeknetet wird. Die Übung fördert außerdem wunderbar den Gleichgewichtssinn.

Mit den Fäusten schlagen und mit den Augen funkeln

Track 9

▶ Nehmen Sie den Reitersitz ein (>).

▶ Bilden Sie geschlossene, doch weiche Fäuste. Heben Sie sie entspannt vor die Brust, und funkeln Sie mit den weit geöffneten Augen.

▶ Schlagen Sie mit der rechten, dann mit der linken Faust gerade nach vorn. Der Schlag sollte bestimmt, kontrolliert und langsam ausgeführt werden. Drehen Sie dabei die Faust leicht, sodass die Fingerknöchel am Ende des Schlags nach oben weisen.

▶ Kehren Sie nach jedem Schlag zur Ausgangsposition zurück.

▶ Schlagen Sie nun mit einer leichten Oberkörperdrehung mit der rechten Faust nach rechts, dann mit der linken nach links.

▶ Betrachten Sie das Schulterblatt als Teil des Armes, dann nimmt die Schulter automatisch an der Bewegung teil und hält nicht fest.

▶ Geben Sie der Übung Bestimmtheit. Machen Sie die Bewegungen ruhig und nicht ruckartig, jedoch mit klarer Richtung und Intention.

▶ Wiederholen Sie das »Fäusteschlagen« zweimal auf jeder Seite.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Beobachten Sie, wie durch den Reitersitz und die Bewegung aus der Mitte heraus Schultern und die Körperseiten aktiviert werden. Diese werden dem Yang zugeordnet, ebenso die funkelnden Augen. So wird das Yang reguliert.

Sich an die Füße fassen

Track 10

▶ Stehen Sie hüftbreit, das Gewicht immer stabil auf den ganzen Fuß verteilt.

▶ Bringen Sie den Oberkörper langsam nach unten, indem Sie Wirbel für Wirbel abrollen – erst die Hals-, dann die Brust-, zum Schluss die Lendenwirbelsäule –, bis Sie mit den Händen die Füße fassen können.

▶ Lassen Sie Kopf und Arme entspannt nach unten hängen, und lösen Sie noch vorhandene Spannungen, indem Sie die Arme leicht hin und her schwingen oder ausschütteln.

▶ Bevor Sie sich wieder aufrichten, führen Sie das Becken etwas tiefer und »setzen« sich zwischen Ihre Beine. Dadurch richten sich Becken und Lendenwirbelsäule auf.

▶ Jetzt »stapeln« Sie langsam die einzelnen Wirbel übereinander und geben dabei ganz bewusst Gewicht auf die Füße, bis der ganze Körper wieder aufrecht und in Balance ist.

▶ Lassen Sie sich Zeit. Richten Sie sich so auf, dass Ihr Schwerpunkt in der Fußmitte bleibt. So vermeiden Sie es, die Wirbelsäule unnötig zu belasten.

▶ Wiederholen Sie die Übung noch einmal.

Variante

▶ Rollen Sie sich zuerst mit dem Rücken an einer Wand hoch. Das hilft Ihnen, ein Gespür für die Bewegung zu bekommen.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Hüften und Taille übernehmen einen großen Anteil der Bewegung, wodurch die obere und untere Körperhälfte harmonisiert werden. Die Schläfenregion und der Hals werden besonders gut versorgt. Achten Sie darauf, dass die vermehrte Blutzufuhr im Kopf nicht unangenehm wird, und richten Sie sich zeitig genug wieder auf.

Taiji-Qigong

Das Taiji-Qigong ist noch keine 30 Jahre alt. Es hat sich jedoch in dieser kurzen Zeit zu einer sehr beliebten Qigong-Form entwickelt und wird in vielen Ländern geübt, nicht nur in China. Es eignet sich sehr gut zur Gesundheitsvorsorge, wird aber auch in chinesischen Krankenhäusern zur Konstitutionsstärkung und zur Nachsorge eingesetzt. Die Bewegungen sind dem Taijiquan (>) entlehnt und dem Qigong angepasst.

Bewegungsfluss aus der Mitte

Charakteristisch für das Taiji-Qigong ist der Bewegungsfluss: Es wird nicht in einzelnen Positionen verweilt, sondern in konstantem, langsamem Tempo geübt. Wesentlich ist außerdem, dass alle Bewegungen vom Körperzentrum, dem Dantian (>) ausgehen, von wo sie sich nach außen fortsetzen. Das bedeutet, das Dantian bewegt sich zuerst, der übrige Körper folgt.

Zunächst ist dies leichter gesagt als getan. Wir sind es gewohnt, die »Peripherie« des Körpers (Arme, Beine und Kopf) unabhängig vom Rumpf zu bewegen. So greifen wir zum Beispiel nach rechts zur Kaffeetasse, ohne den Rumpf dabei zu drehen. Eine ganz andere Bewegung wäre es, wenn wir uns erst mit dem Bauch nach rechts drehen und uns aus dieser Bewegung den Schwung für die Armbewegung holen, damit die Hand zur Kaffeetasse gleitet. Probieren Sie diesen Unterschied mal aus, und Sie werden feststellen, es ist gar nicht so schwer und fühlt sich sogar noch gut an. Dieser Bewegungsfluss vom Zentrum zur Peripherie, vom Bauch zu Händen und Füßen, ist typisch für Taijiquan und sollte beim Üben vom Taiji-Qigong im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen.

So wirken die Übungen

Die Bewegungen des Taiji-Qigong kombinieren ruhige und aktive Elemente miteinander, wodurch der Qi-Haushalt harmonisiert wird. Sie werden entspannter, und Ihre Beweglichkeit wird sanft gefördert – sanft, weil die Bewegungen nicht über Ihre Körpergrenzen hinausgehen.

Die hier vorgestellten Übungen des Taiji-Qigong beinhalten verschiedene Qualitäten von Bewegung: solche, die das Gleichgewicht schulen, Gewichtsverlagerungen sowie Sinken und Steigen.

Worauf Sie beim Üben achten sollten

Lassen Sie den Körper entspannt.

▶ Der Rumpf bleibt gerade. Vermeiden Sie einen Rundrücken ebenso wie ein Hohlkreuz.

▶ Ihre Schultern bleiben unten, egal wie hoch Sie die Arme heben.

▶ Lassen Sie die Arme grundsätzlich leicht gebeugt, bitte niemals durchdrücken!

▶ Auch die Knie sind immer gebeugt. Werden sie etwas mehr gebeugt als in der Grundposition, dann nie so weit, dass sie weiter vorn sind als die Fußspitzen.

▶ Atmen Sie ruhig, niemals gepresst oder forciert. Am besten ist es jedoch, Sie achten zuerst einmal gar nicht auf die Atmung, sondern konzentrieren sich nur auf die Bewegungen. Erst wenn Sie mit deren Ablauf vertraut sind, können Sie Ihre Aufmerksamkeit zusätzlich auf den Atem richten. Grundsätzlich sollte das Tempo der Bewegungen langsam sein, und der Atem sollte den Bewegungen problemlos folgen können.

▶ Verfolgen Sie mit den Augen die Bewegungen der Hände, ohne darauf zu starren. Ausnahmen sind »Wie eine Wildgans fliegen« (>) und »Den Ball prellen« (>), hier sehen Sie entspannt geradeaus, während sich die Hände im peripheren Blickfeld bewegen.

▶ Die Bewegungen sollen angenehm sein.

▶ Bei den Beschreibungen sind manchmal mehrere Punkte angegeben, auf die Sie Ihre Aufmerksamkeit richten können. Wenn Ihnen der Ablauf keine Schwierigkeiten mehr macht, können Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit spielen. Mal achten Sie auf den einen, mal auf einen anderen Punkt. Im Laufe des Übens wird sich alles zusammensetzen.

▶ Alle Übungen beginnen und enden im hüftbreiten Stand. Nach jeder Übung können Sie so einen Augenblick verweilen, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen.

Zwei Tipps für später

Wenn Sie mit den Übungen gut vertraut sind und es Ihnen gelingt, auf die eben beschriebenen Punkte zu achten, dann können Sie auch noch Weiteres in Ihre Übung einbauen:

- Spielen Sie mit dem Gefühl des Ausdehnens und Zusammenziehens. Bei Bewegungen, die nach außen, vom Körper weg (zur Seite, nach oben) gehen, spüren Sie, wie sich Ihr ganzer Körper ausdehnt. In der Regel ist das immer verbunden mit dem Steigen. Bei den Gegenbewegungen, also zum Körper hin beziehungsweise beim Sinken, kommen Sie wieder zusammen.

- Finden Sie fließende Übergänge von Übung zu Übung. Meistens lässt sich das gut mit dem Einatmen verbinden. So kommen Sie in einen kontinuierlichen Bewegungsfluss

Den Atem regulieren

Track 14

▶ Nehmen Sie den hüftbreiten Stand ein, und konzentrieren Sie sich auf Ihre Mitte.

▶ Gehen Sie, während Sie einatmen, mit dem Dantian leicht nach oben, sodass sich die Beine ein wenig strecken. Die Knie aber nicht durchstrecken. Heben Sie gleichzeitig die Arme langsam vor dem Oberkörper bis in Schulterhöhe, wobei die Schultern unten bleiben.

Die Handflächen weisen nach unten, die Handgelenke sind entspannt. Stellen Sie sich vor, Sie steigen innerlich Richtung Himmel.

▶ Lassen Sie Ihr Dantian wieder sinken, wodurch sich die Beine etwas beugen. Parallel dazu führen Sie die Arme nach unten, bis die Hände die Höhe des Unterleibs erreichen. Atmen Sie bei dieser Bewegung aus, und stellen Sie sich vor, wie Sie in die Erde sinken.

▶ Gehen Sie beim Ausatmen nur so weit in die Knie, wie es Ihnen angenehm ist. Bei Bluthochdruck sollte mehr das Sinken betont werden, bei niedrigem Blutdruck eher das Steigen. In jedem Fall sollten Sie mit dem Oberkörper aufrecht bleiben und sich nicht nach vorn beugen.

▶ Wiederholen Sie die Auf- und Abbewegung fünfmal.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Die Aufmerksamkeit folgt dem Steigen des Qi im Körper beim Einatmen und dem Sinken des Qi beim Ausatmen. Sie entwickeln dadurch ein Qi-Gefühl. Der Atem wird angeregt und harmonisiert, der Qi-Haushalt im Ober- und Unterkörper reguliert. Der gesamte Körper, insbesondere der Rücken, entspannt sich.

Die Brust öffnen

Track 15

▶ Sie stehen hüftbreit und richten Ihre Aufmerksamkeit auf das Dantian.

▶ Steigen Sie mit Dantian und Armen wie in der Übung »Den Atem regulieren«.

▶ Drehen Sie die Handflächen zueinander.

▶ Lassen Sie mit dem Ausatmen die Arme zur Seite schwingen, bis sie seitlich neben dem Körper, aber noch etwas vor der Schulterachse sind. Die Schultern sind dabei ganz locker. Zwischen den Händen können Sie einen großen Bogen spüren, der sich durch Arme und Schultern fortsetzt. Lassen Sie die Schultern entspannt, gerade wenn die Arme auseinanderschwingen. Nehmen Sie die Arme nicht zu weit nach hinten, sonst verspannen sich Schultern und Oberkörpermuskulatur und behindern die gewünschten Effekte.

▶ Mit dem Einatmen schwingen die Arme zurück.

▶ Nun drehen Sie die Handflächen wieder nach unten und sinken wie in der vorherigen Übung.

▶ Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Die gesamte Armbewegung fördert die Beweglichkeit Ihres Brustkorbs und die Intensität Ihrer Atmung. Ihre Aufmerksamkeit sollte sich darauf richten. Sie können beim Auseinanderschwingen der Arme eine gewisse Betonung auf das Gefühl legen, wie der Brustkorb sich weitet und bewegt.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auch einmal auf die Handflächen, und spüren Sie nach, wie sie sich während der einzelnen Übungsphasen anfühlen.

Die Wolken teilen

Track 16

▶ Sie stehen im hüftbreiten Stand.

▶ Führen Sie die Hände vor dem Unterleib übereinander.

▶ Bewegen Sie mit dem Einatmen Ihr Dantian nach oben, die Beine strecken sich ein wenig. Heben Sie die Hände vor dem Körper bis knapp über Kopfhöhe, wobei Sie die Hände leicht drehen, sodass die Handflächen nach vorn weisen. Achten Sie darauf, dass die Schultern während der gesamten Bewegung locker bleiben.

▶ Ausatmen, das Dantian wieder sinken lassen. Führen Sie dabei die Arme halbkreisförmig zur Seite und dann seitlich vom Körper nach unten. Die Handflächen weisen nun nach unten. Sie teilen die Wolken. Lassen Sie die Arme weiter in der Kreisbahn sinken, bis sich die Hände vor dem Unterleib kreuzen. Versuchen Sie, den Rumpf beim Sinken gerade zu halten. Er kann leicht nach vorn abgeknickt werden. Beugen Sie die Knie deutlich mehr als in der Grundposition, ohne sie über die Fußspitzen vorzuschieben.

▶ Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Beim Sinken sollte im Bereich des Damms ein Gefühl der Öffnung entstehen, wobei Sie sich vorstellen, dass Ihr Qi bis in die Füße sinkt. Beim Steigen lenken Sie Ihr Qi über die Beine durch den Rumpf nach oben bis in die Fingerspitzen.

Rudern auf dem See

Track 17

▶ Sie bleiben im hüftbreiten Stand.

▶ Atmen Sie ein, und steigen Sie mit dem Dantian in gewohnter Weise. Führen Sie die Hände etwas hinter dem Körper nach oben – die Handflächen zeigen dabei nach vorn –, bis die Hände in Kopfhöhe sind. Die Handrücken zeigen nun nach hinten.

▶ Atmen Sie aus. Bilden Sie lockere Fäuste, als wenn Sie entspannt ein Ruder greifen würden. Rollen Sie Finger für Finger ein, beginnend mit den kleinen Fingern. Sinken Sie zugleich mit dem Dantian. Dabei sinken die entspannten Fäuste in schulterbreitem Abstand vor dem Körper nach unten, bis sie seitlich neben dem Unterleib sind. Bleiben Sie mit dem Rumpf aufrecht, ähnlich wie beim »Wolken teilen«.

▶ Nun öffnen Sie die Fäuste und drehen die Handflächen wieder nach vorn.

▶ Fünfmal wiederholen.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Diese Übung bewegt sehr schön Schultern und Schulterblätter, die dadurch beweglicher werden. Spüren Sie den Bewegungen nach, und achten Sie darauf, dass die Schulterblätter immer unten bleiben. Außerdem läuft eine leichte Wellenbewegung durch Ihre Wirbelsäule, wodurch deren Flexibilität gefördert wird. Spüren Sie dieser Bewegung nach, aber forcieren Sie sie nicht. Die Wellenbewegung sollte von allein, ohne Ihr Zutun, entstehen.

Den Ball vor der Schulter tragen

Track 18

▶ Sie stehen zu Beginn dieser Übung wieder im hüftbreiten Stand. Atmen Sie ganz ruhig.

▶ Während Sie ausatmen, bewegen Sie das Dantian nach rechts, bis Ihr gesamtes Gewicht auf dem rechten Bein ruht. Lassen Sie das Dantian etwas sinken, wobei Sie es leicht nach links drehen. Der linke Fuß dreht nach links mit und steht nun diagonal.

▶ Verlagern Sie mit dem Einatmen Ihr Dantian nach links, sodass sich Ihr gesamtes Gewicht auf das linke Bein verlagert. Am Ende dieser Gewichtsverlagerung lassen Sie das Dantian etwas steigen, die rechte Ferse hebt sich leicht; Dantian und linker Fuß zeigen in die gleiche Richtung.

▶ Mit Beginn der Gewichtsverlagerung schwingen Sie den rechten Arm langsam nach links oben, bis die Hand – die Handfläche weist nach oben links – vor der linken Schulter zur Ruhe kommt, so als ob Sie einen Ball vor der Schulter tragen. Den linken Arm bewegen Sie gleichzeitig hinter den Rücken und legen den linken Handrücken auf den Akupunkturpunkt Mingmen, »das Tor des Lebens«. Mingmen liegt im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule gegenüber dem Dantian. Stellen Sie sich Ihre Arme bei dieser Bewegung wie zwei große Pendel vor.

▶ Während Sie ausatmen, lassen Sie nun Ihr Dantian wieder sinken und drehen sich dabei leicht nach rechts. Ihr Gewicht bleibt auf dem linken Fuß. Der rechte Fuß dreht auf dem Fußballen mit, bis er eine Diagonale nach rechts bildet. Lassen Sie währenddessen die rechte Hand sinken und die linke vom Mingmen zurückschwingen, bis sich beide seitlich vom Körper befinden. Während Sie das Dantian sinken lassen und es drehen, muss das Gewicht klar und deutlich auf einem Bein liegen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr belastetes Knie genau oberhalb des Fußes halten. Es darf nicht nach innen fallen.

▶ Führen Sie die Bewegung nun zur anderen Seite aus. Sie tragen den Ball jetzt mit der linken Hand vor der rechten Schulter.

▶ Wiederholen Sie die Bewegung fünfmal auf jeder Seite.

Variante

▶ Sie können die Qualität der gesamten Übung verändern, indem Sie bei der Gewichtsverlagerung ausatmen und während des Sinkens einatmen – also genau anders herum als in der Beschreibung angegeben.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Begleiten Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit das Dantian, und nehmen Sie die unterschiedlichen Empfindungen in Beinen und Armen wahr. Da bei dieser Übung auch mit dem Gewicht gespielt wird, ist ein Bein mal »leer« und mal »voll«, mal »Yin« und mal »Yang«. Spüren Sie außerdem den spiralförmigen Drehungen der Arme nach, und entdecken Sie die Wirkungen der unterschiedlichen Drehrichtungen. Ihr Gefühl für Gewicht und Balance wird durch diese Übung verbessert, die Wirbelsäule, die Schultern und die Hüftgelenke werden beweglicher. Die Tätigkeit von Herz, Nieren, Lunge und Leber wird harmonisiert. Und alle Meridiane, die in Armen und Beinen verlaufen, werden aktiviert.

Mit der Hand stoßen

▶ Nehmen Sie den hüftbreiten Stand ein.

▶ Formen Sie, während Sie locker einatmen, die Hände zu lockeren Fäusten, und führen Sie sie an die Hüftknochen. Die Handrücken zeigen nach unten.

▶ Drehen Sie mit dem Ausatmen das Dantian etwas nach links, und sinken Sie dabei ein wenig. Die Beine beugen sich leicht. Das Gewicht bleibt gleichmäßig auf beide Beine verteilt. Durch die Drehung gleitet die rechte Faust etwas schräg vor den Körper. Währenddessen öffnet sich die Faust. Am Ende der Bewegung ist Ihr Arm fast gestreckt, die Finger sind nach schräg oben gerichtet, und Sie stoßen mit der Handkante nach links vorn. Dies ist die Ausatemphase.

▶ Mit dem Einatmen kehren Sie zurück in die Grundposition, die Fäuste an der Hüfte.

▶ Führen Sie die Bewegung zur rechten Seite mit der linken Hand aus. Das Handgelenk sollte beim Stoßen zwar etwas angewinkelt, aber nie angespannt sein.

▶ Machen Sie auf jeder Seite fünf Wiederholungen. Kehren Sie anschließend in die Grundposition zurück.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Achten Sie auf das Gefühl der Ausdehnung und des Zusammenziehens. Indem Sie mit der Hand stoßen, dehnen Sie sich nicht nur nach vorn aus, sondern auch nach hinten, besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule. Das aktiviert die inneren Organe, macht Taille und Hüftgelenke beweglicher. Spüren Sie, wie sich der Arm ausdehnt und zusammenzieht. Das fördert die Aktivität der Meridiane im Arm. Achten Sie beim Stoßen auf Ihre Verbindung zum Boden. So wird der ganze Körper in die Bewegung einbezogen.

Unartige Kinder treten mit dem Fuß

▶ Sie stehen in der Grundposition.

▶ Stützen Sie die Hände in die Hüften, und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein.

▶ Heben Sie, während Sie einatmen, das rechte Knie an, möglichst bis der Oberschenkel waagerecht ist.

▶ Ausatmen, das Dantian sinken lassen und mit der rechten Ferse schräg nach unten und vorn stoßen. Das Bein streckt sich.

▶ Atmen Sie ein, lassen Sie das Dantian steigen, und heben Sie das Knie erneut an, bis der Oberschenkel waagerecht ist.

Halten Sie Ihr Gleichgewicht immer stabil – das gelingt leichter, wenn Sie eine gedankliche Verbindung zum Standbein beziehungsweise -fuß aufbauen. Heben Sie das Knie nicht so hoch, oder sinken Sie nur ganz wenig, wenn Sie so besser stehen können. Vermeiden Sie es, die Knie durchzudrücken.

▶ Atmen Sie aus, und stellen Sie den Fuß wieder auf.

▶ Führen Sie die Bewegung mit dem linken Bein aus.

▶ Üben Sie mit jedem Bein fünfmal. Kommen Sie danach in die Grundposition zurück.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Da die Meridiane in den Beinen angesprochen werden, wird dort der Qi-Fluss verbessert. Die Hüft-, Knie- und Fußgelenke werden beweglicher, und der Gleichgewichtssinn wird geschult. Dehnen Sie sich auch hier – wie beim Stoßen mit der Hand – wieder »beidseitig« aus: im Bereich der Lendenwirbel und im Bauchraum. Spüren Sie der stabilisierenden Wirkung dieser Ausdehnung nach.

Das Wasser schieben und der Welle helfen

Track 19

▶ Sammeln Sie sich entspannt und locker in der Grundposition im hüftbreiten Stand.

▶ Während Sie einatmen, bewegen Sie das Dantian nach rechts, bis Ihr gesamtes Gewicht auf dem rechten Bein ruht. Drehen Sie anschließend das Dantian leicht nach links, und setzen Sie mit dem linken Bein einen bequemen Schritt nach links vorn, sodass der linke Fuß eine Diagonale bildet. (Sie befinden sich nun in der in Kapitel 2 beschriebenen Schrittstellung.) Bei diesem Schritt heben Sie die Hände mit den Handflächen nach vorn-unten vor dem Körper bis in Brusthöhe.

▶ Mit dem Ausatmen verlagern Sie nun das Dantian nach vorn, bis Ihr gesamtes Gewicht auf dem vorderen linken Bein ruht. Dabei beschreiben Sie mit dem Dantian ein kleines Wellental: Zuerst lassen Sie es sinken, wobei Sie leicht in die Knie gehen – gerade so viel, wie es angenehm ist. Anschließend lassen Sie das Dantian steigen, bis es ein wenig höher ist als in der Ausgangsposition. Das vordere Knie streckt sich am Ende leicht, bleibt aber noch etwas gebeugt, während sich die hintere Ferse leicht hebt.

▶ Lassen Sie die Arme, während es das Wellental hinuntergeht, bis vor den Unterleib sinken. Zusammen mit dem Steigen des Dantian schwingen die Arme vor dem Körper hinauf bis auf Stirnhöhe. Die Handflächen zeigen dabei nach vorn-unten. Die Bewegung der Hände imitiert eine heranrollende Welle: Nach einem Wellental baut sie sich groß auf. Da Sie dabei das Gewicht nach vorn verlagern, »schieben Sie das Wasser und helfen der Welle«.

▶ Nun geht es zurück. Während Sie einatmen, verlagern Sie das Dantian auf das hintere, rechte Bein und führen dabei wieder die Wellenbewegung aus. Die Arme sinken gleichzeitig bis auf Höhe des Unterleibs und steigen dann erneut, Handflächen nach unten, vor dem Körper bis in Brusthöhe. Winkeln Sie die Arme nicht zu stark an, maximal 90 Grad im Ellenbogen.

▶ Wiederholen Sie diese Vor- und Zurückbewegung noch fünfmal, und lassen Sie die »Welle« so richtig schön schwingen und Dynamik entfalten, die aus der Bewegung des Dantian ensteht.

▶ Setzen Sie anschließend den linken Fuß zurück in die Grundposition. Dann führen Sie die Bewegung sechsmal zur anderen Seite aus und kommen anschließend erneut in die Grundposition.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Achten Sie auf die feinen, elastischen Bewegungen Ihres Brustkorbs und die unterschiedliche Belastung der Beine. Die Beweglichkeit des Brustkorbs und der Schultern wird bei dieser Übung erhöht, die Funktion der Lunge wird verbessert, ebenso die Fähigkeit der Beinmuskulatur zum An- und Entspannen: Die Muskelpumpe in den Beinen wird angeregt. Letzteres ist gut gegen Krampfadern. Außerdem schulen Sie Ihr Gefühl für Gewicht und Balance.

Dem Gegner auf die Ohren schlagen

▶ Sie befinden sich in der Grundposition im hüftbreiten Stand.

▶ Legen Sie die Hände an die Hüftknochen; die Handrücken weisen nach unten. Atmen Sie dabei aus.

▶ Während Sie einatmen, bewegen Sie das Dantian nach links, bis Ihr gesamtes Gewicht auf dem linken Bein ruht. Drehen Sie dann das Dantian leicht nach rechts, und setzen Sie mit dem rechten Bein einen bequemen Schritt nach rechts vorn, sodass der rechte Fuß eine Diagonale bildet. Bei diesem Schritt schwingen die Hände leicht nach außen, und die Handrücken drehen sich nach vorn.

▶ Verlagern Sie mit dem Ausatmen das Dantian nach vorn, bis Ihr Gewicht zu etwa zwei Dritteln auf dem vorderen rechten Fuß ruht. Währenddessen formen Sie lockere Fäuste, indem Sie Finger für Finger einrollen: Beginnen Sie mit den kleinen Fingern, dann kommen die Ringfinger, Mittelfinger, Zeigefinger und zum Schluss die Daumen.

Die lockeren Fäuste schwingen nach vorn-oben, bis sie etwa in Schulter- bis Kopfhöhe sind, mit etwas Abstand zueinander. Arme und Fäuste drehen sich spiralförmig, bis am Ende der Bewegung die Knöchel einander zugewandt sind. Die Schultern bleiben unten, die Arme werden lang, bleiben aber in den Ellenbogen leicht gebeugt. Stellen Sie sich vor, Sie schlagen einem Gegner mit den Knöcheln auf die Ohren. Bleiben Sie mit dem Oberkörper aufrecht, lehnen Sie sich nicht nach vorn. Lassen Sie Ihren Körper und insbesondere die Schultern entspannt. Eine angespannte Muskulatur behindert die positiven Effekte. Achten Sie darauf, dass die Ferse des hinteren Fußes auf dem Boden bleibt.

▶ Verlagern Sie das Dantian mit dem Einatmen wieder zurück aufs linke Bein. Die Fäuste öffnen sich. Die Arme und Hände drehen sich dabei, sodass die Handrücken nach unten zeigen. Die nun offenen Hände kommen auf direktem Wege zurück zu den Hüften.

▶ Mit dem Ausatmen setzen Sie den rechten Fuß zurück und kommen wieder in den hüftbreiten Stand, das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt.

▶ Bilden Sie wieder lockere Fäuste, und führen Sie nun die Bewegung nach links aus.

Spüren Sie dem Wechselspiel von »Zusammenziehen« und »Ausdehnen« nach.

▶ Wiederholen Sie beide Seiten je fünfmal. Kommen Sie zurück in die Grundposition.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Das kontinuierliche Schreiten und Gewichtverlagern fördert die Atemtätigkeit. Diese wird noch intensiviert durch die kämpferische Vorstellung, Sie würden einen Gegner schlagen. Das Zusammenspiel von Bewegung, Vorstellung und Atmung stärkt die »innere Kraft«, die nicht nur für das Kämpfen, sondern vor allem für die Selbstheilung von Bedeutung ist. Bei dieser Übung werden die Arme spiralartig gedreht und gedehnt. Dies walkt die Schultern durch und macht die Rückenmuskulatur beweglich. Dieser Effekt wird durch das Schreiten und Gewichtverlagern noch verstärkt. Spüren Sie dem nach.

Den Bogen spannen

▶ Sie beginnen im hüftbreiten Stand, können diese Übung aber auch mit einer etwas breiteren Fußstellung ausprobieren.

▶ Kreuzen Sie, während Sie einatmen, die Hände vor dem Unterleib, und heben Sie die gekreuzten Hände vor dem Körper hoch bis etwas unterhalb des Kopfes. Die Handflächen zeigen dabei nach vorn.

▶ Bewegen Sie, während Sie ausatmen, das Dantian nach rechts, bis Ihr Gewicht überwiegend auf dem rechten Bein ruht. Dabei trennen sich die Hände: Die linke schwingt nach links zur Seite, bis der Arm fast gestreckt ist. Ihr Blick folgt dieser Hand. Die rechte Hand schwingt etwas nach rechts, bis sie neben dem Kopf ist. Die rechte Handfläche zeigt nach vorn, die linke nach vorn-außen. Ihre Arme sind nun wie Bögen gespannt – der linke Arm relativ gestreckt, der rechte relativ gebeugt. Sie blicken durch das »Tigermaul« der linken Hand, den Winkel, den Daumen und Zeigefinger natürlicherweise bilden.

▶ Verlagern Sie, während Sie einatmen, Ihr Gewicht wieder in die Mitte, indem Sie das Dantian nach links bewegen. Beide Arme schwingen gleichzeitig nach außen, die Handflächen zeigen dabei kurz nach außen. Lassen Sie die Hände mit dem Ausatmen seitlich vom Körper sinken, bis sie sich wieder vor dem Unterleib kreuzen.

▶ Führen Sie nun die Übung zur anderen Seite aus. Stehen Sie aufrecht über dem Bein, auf dem das Gewicht ruht. Vermeiden Sie es, die Hüfte herauszuschieben.

▶ Wiederholen Sie die Übung zu beiden Seiten fünfmal. Kommen Sie am Schluss in der Grundposition wieder zur Ruhe.

Variante

Wenn Sie mit diesem Bewegungsablauf vertraut sind, können Sie das Sinken und Steigen des Dantian einbeziehen. Damit sollten Sie sich aber Zeit lassen.

▶ Lassen Sie das Dantian sinken, wenn Sie die Hände vor dem Unterleib kreuzen. Dabei ausatmen.

▶ Lassen Sie das Dantian steigen, während Sie die gekreuzten Hände steigen lassen. Dabei einatmen.

▶ Wenn Sie das Gewicht zur Seite verlagern und »den Bogen spannen«, sinkt das Dantian. Dabei ausatmen.

▶ Das Gewicht in die Mitte zurückverlagern, Dantian steigt, einatmen.

▶ Beim Sinken der Arme sinkt das Dantian. Sie atmen aus.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Auch wenn die Übung »Den Bogen spannen« heißt, sollten Sie sich nicht verspannen, sondern die Bögen »entspannt gespannt« halten; das heißt, Sie spüren eine gewisse Spannung, aber auch eine entspannende Dehnung. Wenn die Arme seitlich sinken, folgt eine deutliche Entspannung. Beobachten Sie dieses Wechselspiel, das Ihre innere Kraft fördert. Die Aufmerksamkeit unterliegt ebenfalls einem Wechselspiel, wird mal mehr nach innen, mal mehr nach außen gerichtet. Wenn die gekreuzten Hände vor dem Körper steigen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Körpermitte. Wenn »der Bogen gespannt« wird, wandert die Aufmerksamkeit nach außen, unterstützt von dem Blick durchs Tigermaul.

Wie eine Wildgans fliegen

Track 20

▶ Nehmen Sie den hüftbreiten Stand ein.

▶ Lassen Sie Ihr Dantian mit dem Einatmen steigen. Strecken Sie dabei die Beine etwas, bis die Knie nur noch ganz leicht gebeugt sind. Die Arme führen Sie seitlich vom Körper nach oben – Handflächen nach unten – bis in Kopfhöhe oder, wenn Sie mögen, ein bisschen höher. Die Schultern sollten immer gesunken bleiben. Sie können mit dem Dantian auch so weit steigen, dass sich die Fersen heben. Behalten Sie dabei mit Fußballen und Zehen bewusst Kontakt zum Boden. So stehen Sie stabiler.

▶ Nun lassen Sie das Dantian mit dem Ausatmen wieder sinken, etwas tiefer als in der Grundposition. Der Rumpf bleibt aufrecht. Die Fersen haben wieder Kontakt zum Boden. Die Arme sinken ebenfalls auf dem gleichen Weg zurück, den sie gestiegen sind.

▶ Wiederholen Sie die Übung noch fünfmal.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Versuchen Sie, die Arme wie die Flügel einer Wildgans zu bewegen. Die Armbewegung beginnt im Dantian, läuft über die Schultern und setzt sich geschmeidig wie eine Wasserpflanze über die Ellenbogen bis in Hände und Finger fort. Ihre Aufmerksamkeit verfolgt und steuert beim Steigen und Sinken den Verlauf der Bewegung vom Dantian bis in die Fingerspitzen, beim Sinken zusätzlich bis in die Füße. Gelenke und Muskulatur der Arme werden bei dieser Übung weich und beweglich, ebenso Schultern, Nacken und Hüftgelenke. Die Beinmuskulatur wird gestärkt, der Gleichgewichtssinn geschult.

Den Ball prellen

Track 24

▶ Sie beginnen wieder in der Grundposition, also im hüftbreiten Stand.

▶ Bewegen Sie mit dem Einatmen das Dantian nach links, bis Ihr gesamtes Gewicht auf dem linken Bein ruht. Heben Sie dann das rechte Knie hoch, bis der Oberschenkel waagerecht ist – beziehungsweise so hoch, wie es für Sie angenehm ist. Führen Sie gleichzeitig den linken Arm vor dem Körper hinauf bis in Brusthöhe.

▶ Während Sie ausatmen, lassen Sie Knie und Arm wieder sinken und setzen den rechten Fuß in die Grundposition zurück.

▶ Verlagern Sie nun das Dantian nach rechts, bis das rechte Bein Ihr gesamtes Gewicht trägt, und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Knie und dem rechten Arm aus. Bevor Sie Knie und Arm anheben, müssen Sie erst sicher stehen. Lassen Sie sich also beim Gewichtverlagern Zeit.

▶ Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten noch jeweils fünfmal.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit hauptsächlich auf das gleichzeitige und gleichmäßige Heben und Senken von Arm und Bein, so als verbinde ein Faden Hand und Knie. Versuchen Sie, eine gedankliche Verbindung zwischen Dantian und Beinen beziehungsweise Armen aufzubauen. Die gegenläufige Bewegung von Arm und Bein fördert die Koordination und harmonisiert die Gehirnhälften. Bluthochdruck und Probleme in Rücken sowie Verdauungstrakt werden gebessert, außerdem wird der Gleichgewichtssinn gestärkt.

SAMMELN UND BEWAHREN

Machen Sie nun einen bewussten Schritt aus dem Üben heraus, zurück in den Alltag – allerdings nicht, ohne zuvor in Ruhe nachzuspüren und das in Fluss gebrachte Qi in sich zu »sammeln«: Was hat mir das Üben gebracht? Wie fühle ich mich jetzt? So können Sie sich viel Positives bewahren und in den Alltag mitnehmen.

Den Prozess des Übens abschließen

Sich gut vorzubereiten und eine Übung richtig abzuschließen ist nicht weniger wichtig als der Hauptteil der Übung. Erst in einem aufmerksamen Abschluss können sich die Erfahrungen festigen und kann die gewonnene Energie mit in den Alltag genommen werden.

In der Übungssituation brauchten Sie ein hohes Maß an Offenheit und Bereitschaft, sich auf das Geschehen einzulassen. Schließen Sie dieses Geschehen klar ab.

So sammeln Sie das neu Entstandene

Der Mensch erkennt vieles erst durch den Unterschied. So nehmen Sie auch die Wirkungen des Übens meist erst wahr, wenn es einen klaren Unterschied zum Alltag gibt.

Durch die abschließenden Übungen schaffen Sie die nötige betrachtende Stille und werden sich des Unterschieds bewusst. Während der Vorbereitung und der Hauptphase war Ihr Körper – mit Knochen, Muskeln, Sehnen, Blut, Qi und allem, was dazu gehört – in Bewegung. Auch Ihr Geist war mit der richtigen Ausführung der Übungen gut beschäftigt. Das hat ihn die Alltagsgedanken vergessen lassen und so schon etwas beruhigt.

Mit dem Sammeln und Bewahren kommen Sie, mit Körper und Geist, in eine wohltuende Ruhe. Die Bewegungen werden kleiner und richten sich auf Ihr Zentrum. Auch Ihr Geist und Ihre Aufmerksamkeit richten sich nach innen. Am Ende der nun kommenden vier sammelnden und bewahrenden Übungen können Sie sich Zeit nehmen, in Ruhe zu verweilen, solange Sie mögen. Spüren Sie hinein, schauen Sie, was ist. Es gibt kein »So muss es sein« mehr, sondern nur noch ein Wahrnehmen Ihres persönlichen momentanen Zustandes, frei von jeglichen Vorurteilen, Erwartungen, Hoffnungen. Eine leichte Selbstmassage hilft Ihnen, in Ruhe aus der Ruhe zu kommen, und weckt den gesamten Körper auf. Sie fühlen sich auf eine ganz angenehme Art erfrischt und können den Alltag erholt und gelassen angehen.

Ein solch bewusster Übertritt aus der Übungssituation in die Normalität macht Ihnen den Wert der Übung und die Qualität Ihres Befindens deutlich. Sie können so viel Positives davon bewahren. Es ist ein Stück Wertschätzung dem Üben und sich selbst gegenüber.

Beschützende Übung

▶ Nehmen Sie den hüftbreiten Stand ein. Die Arme hängen locker seitlich neben dem Körper. Lassen Sie Ruhe einkehren.

▶ Geben Sie den Händen und Füßen eine tastend-fühlende Qualität. Seien Sie wach. Besinnen Sie sich auf alles, was Sie mit der Erde verbindet: Stabilität, Größe, Schwere, Sicherheit, Bodenkontakt.

▶ Lassen Sie all dies mit der Wahrnehmung für den Boden auf sich wirken, und stellen Sie sich dann vor, diese entstandene Qualität steigt in Ihnen von den Füßen auf, über die Beine hinauf bis ins Dantian.

Hier verändert sich diese Qualität, als würde sie verdampfen, und füllt Ihren gesamten Körper bis an die Oberfläche.

Dort tritt sie aus und bildet einen Schutz, der an Ihrer Oberfläche wieder nach unten zur Erde geht. Mit »Oberfläche« ist nicht unbedingt die Haut gemeint. Es kann auch sein, dass Sie eine Oberfläche empfinden, die nicht anatomisch vorhanden ist.

▶ Wiederholen Sie die Übung noch einmal.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Diese Übung kommt unserem Bedürfnis nach Sicherheit und Geborgenheit entgegen und wirkt dadurch stärkend. Außerdem hilft sie, den eigenen Raum zu erfahren und ganz bewusst zu erleben. So wird es auch leichter möglich, die notwendigen Grenzen zu wahren.

Die Sonne im Meer versenken

Track 25

▶ Nehmen Sie den hüftbreiten Stand ein. Lassen Sie Ruhe einkehren. Die Arme hängen locker seitlich.

▶ Lassen Sie leicht betont in die Füße los. Das ist wie ein Lockern des ganzen Körpers, der – innerlich gefühlt – etwas sinkt, wodurch ein sanfter aufsteigender Impuls entsteht. Folgen Sie diesem Impuls, sich leicht aufrichtend, während Sie einen tiefen Atemzug nehmen und die Arme seitlich steigen lassen, bis Sie über dem Kopf scheinbar den Himmel greifen können.

Die Position versinnbildlicht die Vielfalt und den Reichtum der Welt als himmlische Qualität/Yang (Sonne).

▶ Mit dem Ausatmen wandert Ihre Aufmerksamkeit vom Kopf hinunter durch Hals, Brustkorb, Bauchraum, Becken und Hüften in die Beine und durch die Beine zu den Füßen – dorthin, wo Sie Ihren »Standpunkt«, Ihre Hauptverbindung mit dem Boden haben. Die Hände begleiten Ihre Aufmerksamkeit. Lassen Sie sie nah am Körper bis vor den Bauch sinken; die Handflächen zeigen dorthin, wo sich Ihre Aufmerksamkeit befindet.

Diese Position steht bildlich für Ihre Basis und den Boden, die Qualität der Erde/Yin (Meer).

▶ Machen Sie eine kurze Pause, und wiederholen Sie die Übung dann noch einmal.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Diese Übung lässt Sie noch einmal die Yang-Qualitäten in Form von Aufsteigen, von Leichtigkeit und Öffnung spüren, ebenso wie die Yin-Qualitäten des Sinkens und der Verbundenheit mit der Erde. Die Übung wirkt beruhigend und harmonisierend, und sie verbessert Ihr Gespür für Ihren eigenen Körper.

Das Qi ins Dantian lenken

Track 22

▶ Sie stehen im hüftbreiten Stand.

▶ Legen Sie die Hände übereinander auf das Dantian – traditionell Frauen zuerst die rechte und dann die linke Hand, Männer umgekehrt. Folgen Sie dabei aber auch Ihrer Intuition, nicht nur der Tradition.

▶ Beschreiben Sie mit den Händen acht Kreise im Uhrzeigersinn um das Dantian. Die Kreise werden langsam größer.

▶ Führen Sie nun acht Kreise gegen den Uhrzeigersinn aus, die langsam kleiner werden.

▶ Verweilen Sie noch einen Augenblick mit den Händen auf dem Dantian. Atmen Sie ruhig, und spüren Sie nach.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Reiben Sie nicht zu fest – richten Sie Ihre Aufmerksamkeit mehr auf die Atmung im Bauch und weniger auf das Streichen mit den Händen. So pflegen Sie die inneren Organe. Halten Sie mit den Füßen guten Kontakt zum Boden. So kann das Qi von der Erde zum Dantian aufsteigen. Ihr Oberkörper sollte aufrecht sein und die Wirbelsäule leicht gedehnt, damit das Qi des Himmels in Ihr Zentrum sinken kann.

Zweifach das Qi einsammeln

Track 26

▶ Stehen Sie im hüftbreiten Stand, und atmen Sie einige Male ruhig ein und aus.

▶ Mit dem nächsten Einatmen führen Sie beide Hände seitlich vor dem Körper hoch, die Handflächen zeigen nach oben. Setzen Sie die Armbewegung fort, bis die Handflächen von oben Richtung Kopf zeigen.

▶ Mit dem Ausatmen lassen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten dicht vor Kopf und Körper bis zum Dantian hinabsinken. Die Finger zeigen dabei zueinander.

▶ Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal.

▶ Mit dem nächsten Einatmen schieben Sie die Hände mit den Handflächen waagerecht in der Höhe des Dantian nach vorn. Dabei können Sie sich etwas nach vorn lehnen.

▶ Mit dem Ausatmen führen Sie die Hände zurück zum Dantian und legen sie übereinander auf den Bauch. Frauen legen dabei zuerst die rechte Hand auf das Dantian und dann die linke auf die rechte, Männer umgekehrt, zuerst die linke und dann die rechte. Doch auch hier gilt: Wenn Ihnen diese Reihenfolge unkomfortabel vorkommt und Sie die Hände lieber andersherum auf das Dantian legen möchten, dann tun Sie es.

▶ Ihre Atmung sollte in jedem Fall ruhig und entspannt sein. Wenn Sie mit dem angegebenen Atemrhythmus nicht zurechtkommen, dann nehmen Sie einen kompletten Atemzug, also einmal ein- und ausatmen, während Sie die Arme heben. Und auch beim Sinkenlassen der Arme atmen Sie dann einmal ein und aus.

▶ Verweilen Sie einige Atemzüge lang in der Endposition; lassen Sie anschließend die Hände sinken, bis sie locker neben dem Körper hängen.

Variante

▶ Sie können auch einige Minuten lang in der Endposition verweilen, wenn Sie sich dabei wohlfühlen. Nach längerem Verweilen empfiehlt es sich allerdings, ein paar Bewegungen zum »Aufwachen« zu machen wie die Selbstmassage auf >.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Beim Heben der Arme entwickeln Sie ein Gefühl der Öffnung im ganzen Körper. Stellen Sie sich vor, wie Sie zuerst Qi von der Erde aufnehmen, es dann mit dem Qi des Himmels mischen, in Ihren Körper füllen und es vom Kopf hinunter zum Dantian leiten. Dann stoßen Sie verbrauchtes Qi ab, sammeln frisches Qi von vorn und führen es zum Dantian. Spüren Sie, wie dabei Atem, Geist und Körper ruhig und frisch werden.

Leichte Selbstmassage

Track 11

Diese Übung eignet sich besonders zum Abschluss der Qigong-Übungseinheit und immer dann, wenn nach Phasen der inneren Sammlung ein »Aufwachen« erfolgen soll.

Die Massage sollte – ähnlich wie das Abklopfen in Kapitel 2, > – deutlich, aber nicht zu kräftig sein. In jedem Fall sollen Sie sich dabei und auch hinterher wohlfühlen.

▶ Nehmen Sie den hüftbreiten Stand ein.

▶ Reiben Sie die Handflächen aneinander. In der Handfläche befindet sich der Akupunkturpunkt Laogong, der durch das Reiben angesprochen und angeregt wird. Das wiederum regt den Qi-Fluss an. Die Hände werden langsam warm.

▶ Reiben Sie die Qualität, die jetzt in den Händen entstanden ist, ins Gesicht. So stimulieren Sie wichtige Meridiane und deren Endpunkte. Mit den warmen Händen massieren Sie Ihr Gesicht über die Augen nach oben und an den Seiten herunter.

▶ Nun noch einmal die Hände reiben und die Kopfhaut massieren. Fahren Sie dazu mit den Fingerkuppen über die Kopfhaut wie mit einem Kamm: von der Stirn über die Schädeldecke zum Hinterkopf und dann von der Stirn seitlich oberhalb der Ohren nach hinten.

▶ Und die Hände noch einmal reiben. Bilden Sie mit Ring- und Mittelfinger ein »V«, und legen Sie sie vor und hinter die Ohren.

Reiben Sie hinauf und hinunter, kneten Sie die Ohren so zwischen den Fingern, und massieren Sie auch den Kopf hinter und vor den Ohren.

▶ Die Hände erneut aneinanderreiben und mit den durchgewärmten Handflächen die Gegend um den großen Wirbel am Halsansatz kräftig reiben, dabei auch die Schulterpartie und den gesamten Hals mit einbeziehen.

▶ Klopfen Sie nun noch kurz die Arme ab, das erfrischt und macht wach. Klopfen Sie mit der flachen Hand oder lockeren Fäusten von der Schulter abwärts, so wie in der Übung »Abklopfen« (Seite>) beschrieben.

▶ Reiben Sie zum Abschluss die Nieren mit den offenen Händen. Die Nieren sind ein wichtiger Speicher des Qi und freuen sich über eine gute Behandlung.

▶ Treten Sie schließlich mit einem Schritt bewusst aus dem Üben heraus, und nehmen Sie diese wache, erfrischte Qualität mit in den Alltag.

Aufmerksamkeit und Wirkung

Diese Übung wirkt angenehm wohltuend, entspannend und gleichzeitig erfrischend und lässt Sie die ganze Größe Ihres Körpers fühlen. Verfolgen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit die Bewegungen Ihrer Hände. Spüren Sie, wie die Massage auf die massierten Körperteile wirkt und wie sich Ihre Wahrnehmung dabei verändert.

Bücher und Adressen, die weiterhelfen

Bücher

Daiker, Ilona/Kirschbaum, Barbara:

Die Heilkunst der Chinesen – Qigong, Akupunktur, Massage, Ernährung, Heilkräuter;

Anaconda Verlag

Friedl, Fritz:

Das Gesetz der Balance;

GRÄFE UND UNZER VERLAG

Friedrich, Andreas W.:

Ba Duan Jin: Die acht edlen Übungen;

Kirchheim Verlag

Hinterthür, Petra / Li, Foen Tjoeng / Oberlack, Helmut:

Qigong (Buch);

GRÄFE UND UNZER VERLAG

Hinterthür, Petra:

Qigong nach den Fünf Elementen (Übungsbuch mit DVD);

GRÄFE UND UNZER VERLAG

Lie, Foen Tjoeng:

Wissenswertes vom Qigong; und: Qigong Übungsbuch;

Kolibri-Verlag

Liu, Qingshan:

Qi Gong – Der chinesische Weg für ein gesundes, langes Leben;

Südwest Verlag

Noll, Andreas / Hemm, Dagmar:

Die Organuhr;

GRÄFE UND UNZER VERLAG

Oberlack, Helmut (Hrsg.):

Qigong für Einsteiger. Ein Special des Taijiquan & Qigong Journals;
a & o medianetwork

Späth, Thomas / Shi Yan Bao:

Shaolin. Das Geheimnis der inneren Stärke;

GRÄFE UND UNZER VERLAG

Zeitschriften

Taijiquan & Qigong Journal

(vierteljährlich erscheinende Fachzeitschrift);

TQJ-Verlag
www.tqj.de

Adressen

Taijiquan & Qigong Netzwerk Deutschland e.V.

Oberkleener Str. 23

D-35510 Ebersgöns
www.taijiquan-qigong.de
info@taijiquan-qigong.de

Deutscher Dachverband für Qigong und Taijiquan e.V.

Am Leinekanal 4

D-37073 Göttingen
www.ddqt.de
info@ddqt.de

Interessensvertretung der Qigong- und Taiji-Quan-LehrerInnen Österreichs

Generalsekretariat der IQTÖ

Gilgegasse 15/13

A-1090 Wien
www.iqtoe.at
buero@iqtoe.at

Schweizerische Gesellschaft für Qigong und Taijiquan

Hinterdorfstr. 3k

CH-9533 Kirchberg, SG
www.sgqt.ch
info@sgqt.ch

SCHNUPPERKURS QIGONG

Qigong entspannt Ihren Körper, schenkt Ihrer Seele Gelassenheit und macht den Geist hellwach. Haben Sie Lust auf dieses spezielle »Qigong-Gefühl«? Einen Vorgeschmack vermittelt Ihnen diese Übung. Sie beruhigt und nährt die Herzenergie.

DAS QI DES HERZENS REGULIEREN

► Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit und parallel. Die Arme hängen locker seitlich neben dem Körper. Lassen Sie Ruhe einkehren.

► Lassen Sie leicht betont in die Füße los – ein Lösen des ganzen Körpers von oben nach unten. Dabei entsteht ein sanfter, aufsteigender Impuls. Folgen Sie ihm, sich leicht aufrichtend, während Sie einen tiefen Atemzug nehmen und die Arme seitlich bis Brusthöhe steigen lassen. Die Handflächen weisen zur Erde.

► Drehen Sie die Arme dann langsam, im Schultergürtel beginnend, sodass die geöffneten Handflächen erst nach vorn und schließlich nach oben schauen.

► Lassen Sie die Unterarme einwärts schwingen, bis die Handflächen wieder zur Erde weisen.

► Während die Arme sinken, atmen Sie aus. Erlauben Sie sich dabei ein innerliches oder auch hörbares »Haaaaa«. Dieses Zusammenspiel von Bewegung und Atem tut gut und hilft Ihnen, Ihr Gemüt zu regulieren.

► Lassen Sie diese Übung ein paar Atemzüge lang nachklingen, bevor Sie die Bewegung wiederholen.

DIE MULTIMEDIAINHALTE ZUM BUCH

Mit den Multimediainhalten werden die Acht Brokate und eine Auswahl aus dem Taiji-Qigong angeleitet, jeweils mit einer Einstimmungs- und einer Abschlussübung. Sie können aber natürlich auch Ihr eigenes Programm zusammenstellen (mehr dazu auf > ).

DIE ÜBUNGSEINHEITEN

DIE ACHT BROKATE 29:47 Minuten

Ein Qigong-Klassiker, der Ihnen Ruhe, Kraft und Harmonie schenkt.

1 Einführung

2 Das Dantian öffnen und schließen (>)

3 Mit beiden Händen den Himmel stützen (>)

4 Den Bogen spannen und auf die Wildgans zielen (>)

5 Himmel und Erde stützen (>)

6 Die fünf Übel und sieben Leiden hinter sich lassen (>)

7 Mit dem Schwanz wedeln wie ein Fisch und den Mond anbellen (>)

8 Die Füße heben, um die tausend Mühsale abzustreifen (>)

9 Mit den Fäusten schlagen und mit den Augen funkeln (>)

10 Sich an die Füße fassen (>)

11 Leichte Selbstmassage (>)

TAIJI-QIGONG 30:44 Minuten

Die bewegtere Variante, die Ihnen Schwung verleiht und Ihre Energie ins Fließen bringt.

12 Einführung

13 Abklopfen (>)

14 Den Atem regulieren (>)

15 Die Brust öffnen (>)

16 Die Wolken teilen (>)

17 Rudern auf dem See (>)

18 Den Ball vor der Schulter tragen (>)

19 Das Wasser schieben und der Welle helfen (>)

20 Wie eine Wildgans fliegen (>)

21 Den Ball prellen (>)

22 Das Qi ins Dantian lenken (>)

ZUSÄTZLICHE ÜBUNGEN ZUM KOMBINIEREN

… sorgen für Abwechslung und individuelleres Üben.

23 Grundübung: Der hüftbreite Stand (>) 2:40 Minuten

24 Zur Vorbereitung: Die Schüttel übung (>) 4:38 Minuten

25 Zum Abschluss: Die Sonne im Meer versenken (>) 3:11 Minuten

26 Zum Abschluss: Zweifach das Qieinsammeln (>) 3:25 Minuten

Tipp

Einige dieser Übungen werden mit Atemführung angeleitet. Sollten Sie sich mit diesem Atemrhythmus nicht immer wohlfühlen, nehmen Sie einfach einen Zwischenatem.

ÜBER DIE AUTOREN

Wilhelm Mertens, Studium zum Bio-Ingenieur, 10-jährige sozialpädagogische Tätigkeit. Er praktiziert seit etwa 35 Jahren Taijiquan und Qigong, ist Mitbegründer und inzwischen Ehrenvorsitzender des Taijiquan & Qigong Netzwerkes Deutschland. Als einer der erfahrensten Taijiquan- und Qigong-Lehrer im deutschsprachigen Raum leitet er seit vielen Jahren eine eigene Schule in Hamburg und lehrt in verschiedenen Ausbildungen im In- und Ausland.

www.wilhelmmertens.de

Helmut Oberlack, staatlich examinierter Sportlehrer, praktiziert seit etwa 1980 Taijiquan und Quigong. Er unterrichtet in Hamburg sowie im Raum Flensburg und ist Mitbegründer des Taijiquan & Qigong Netzwerkes. Er war (Chef-)Redakteur der Zeitschrift DAO und ist heute Herausgeber des Taijiquan & Qigong Journals.

www.qi-nord.de

Wichtiger Hinweis

Alle Ratschläge, Anwendungen und Übungen in diesem Buch wurden von den Autoren sorgfältig recherchiert und in der Praxis erprobt. Sie sind für Menschen mit normaler Konstitution geeignet. Dennoch können nur Sie selbst entscheiden, ob und inwieweit Sie diese Vorschläge umsetzen können und möchten. Lassen Sie sich in allen Zweifelsfällen zuvor durch einen Arzt oder Therapeuten beraten. Weder Autoren noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2015

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2015

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Reinhard Brendli, Ilona Daiker

Lektorat: Felicitas Holdau, Anja Schmidt

Bildredaktion: Henrike Schechter

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München
eBook-Herstellung: Dana Wingensiefen

ISBN 978-3-8338-4625-0

1. Auflage 2015

Bildnachweis

Coverabbildung: Johannes Rodach

Fotos: Johannes Rodach, Gettyimages, H.Vignati, M. Jahreis, Hansmann

Syndication: www.jalag-syndication.de

GuU 8-4697 02_2015_01

Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de

www.facebook.com/gu.verlag

DIE GU-QUALITÄTS-GARANTIE

Liebe Leserin, lieber Leser,
wir möchten Ihnen mit den Informationen und Anregungen in diesem Buch das Leben erleichtern und Sie inspirieren, Neues auszuprobieren.
Alle Informationen werden von unseren Autoren gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteuren sorgfältig ausgewählt und mehrfach geprüft. Deshalb bieten wir Ihnen eine 100%ige Qualitätsgarantie. Sollten wir mit diesem eBook Ihre Erwartungen nicht erfüllen, lassen Sie es uns bitte wissen. Sie erhalten von uns kostenlos einen Ratgeber zum gleichen oder ähnlichen Thema.
Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldung, auf Lob, Kritik und Anregungen, damit wir für Sie immer besser werden können.

GRÄFE UND UNZER Verlag

Leserservice
Postfach 86 03 13
81630 München
E-Mail:
leserservice@graefe-und-unzer.de

Telefon:
Telefax:
Mo–Do:
Fr:

00800 – 72 37 33 33*
00800 – 50 12 05 44*
8.00 – 18.00 Uhr
8.00 – 16.00 Uhr

(* gebührenfrei in D, A, CH)

Ihr GRÄFE UND UNZER Verlag
Der erste Ratgeberverlag – seit 1722.

Table of Contents

- Qigong

- So wirkt alles zusammen

- Ruhe und Energie – das Geheimnis des Qigong

- Der Ganzheitliche Ansatz

- Was ist Qigong?

- Üben mit dem Buch

- Das bieten Ihnen die Übungen
- Tipps für die Praxis
- Richtig üben mit den Multimediainhalten

- Körper und Geist vorbereiten

- Lassen Sie sich Zeit!

- Üben Sie immer in drei Schritten

- Die Grundpositionen

- Der hüftbreite Stand
- Der Reitersitz
- Die Schrittstellung

- Das Dantian

- Kontakt aufnehmen
- Ein Experiment
- Hüftkreisen

- Atem und Vorstellungskraft

- Das Dantian öffnen und schließen

- Den Atem harmonisieren

- Locker und durchlässig

- Abklopfen
- Die Schüttelübung
- Den Körper lockeratmen

- Bewegen, führen und leiten

- Die acht Brokate

- Mit beiden Händen den Himmel stützen

- Den Bogen spannen und auf die Wildgans zielen

- Himmel und Erde stützen

- Die fünf Übel und sieben Leiden hinter sich lassen

- Mit dem Schwanz wedeln wie ein Fisch und den Mond anbellen

- Die Füße heben, um die tausend Mühsale abzustreifen

- Mit den Fäusten schlagen und mit den Augen funkeln

- Sich an die Füße fassen

- Taiji-Qigong

- Bewegungsfluss aus der Mitte
- Den Atem regulieren
- Die Brust öffnen
- Die Wolken teilen
- Rudern auf dem See
- Den Ball vor der Schulter tragen
- Mit der Hand stoßen
- Unartige Kinder treten mit dem Fuß
- Das Wasser schieben und der Welle helfen
- Dem Gegner auf die Ohren schlagen
- Den Bogen spannen
- Wie eine Wildgans fliegen
- Den Ball prellen

- Sammeln und bewahren

- Den Prozess des Übens abschließen

- Beschützende Übung
- Die Sonne im Meer versenken
- Das Qi ins Dantian lenken
- Zweifach das Qi einsammeln
- Leichte Selbstmassage

- Bücher und Adressen, die weiterhelfen
- Schnupperkurs Qigong
- Die Multimediainhalte zum Buch
- Die Übungseinheiten
- Über die Autoren
- Wichtiger Hinweis

- Impressum

- Garantie

- Anzeige