Fettlogik überwinden (B00X01CRY8)
Author: Nadja Hermann
Date: 2015-04-30T04:00:00+00:00

Vorwort

Seit ich mich erinnere, war ich übergewichtig. Schon als Kind fühlte ich mich wie ein schwerfälliger Trampel neben meinen drei zierlichen Stiefschwestern. Ich fand es immer ungerecht, dass die Drei so sorglos riesige Mengen an Pizza und Eis verdrücken konnten. Wenn sie uns besuchten, kichernd und neugierig vor der Waage standen und mit den Zahlen darauf so gar nichts anfangen konnten („50 Kilo, ist das viel?“) war mir peinlich bewusst, dass ich nahezu das Doppelte auf die Waage brachte - und das bereits mit 15.

Der Unterschied war wie Tag und Nacht. Während sie aus einem genetisch schlanken Elternhaus kamen, waren meine Eltern morbid adipös, genau wie drei meiner Großeltern (die Großmutter mütterlicherseits war „nur“ adipös). Schon als Jugendliche fing ich an, mit Trennkost, Atkins, Hollywood-Diät oder Fasten mein Übergewicht zu bekämpfen. Dabei verlor ich zwar immer mal wieder bis zu 15kg, nahm diese aber dank „Jojo-Effekt“ direkt wieder zu. Mit 20 wog ich über 130kg und fastete mich mit einer Crash-Diät radikal in wenigen Monaten auf 68kg bei 175cm Körpergröße. Das erste Mal in meinem Leben, dass ich Normalgewicht hatte. Es hielt nicht lange an. Mein Stoffwechsel war komplett kaputt, und ich nahm kontinuierlich wieder zu. Irgendwann wurde eine Schilddrüsenunterfunktion diagnostiziert und mir wurde klar, dass das sogenannte „Normalgewicht“ für mich einfach nicht realistisch war. In meinem Fall würde das bedeuten, permanent zu hungern und mich zu quälen. Aber ich las mich ein und erkannte, dass das auch gar nicht nötig war, da Übergewicht zu Unrecht so verteufelt wurde. Ich war zwar dick, aber ich rauchte nicht, trank keinen Alkohol und ernährte mich pescetarisch (ohne Fleisch, aber mit Fisch). Außerdem war ich körperlich gesund, abgesehen vom Übergewicht.

Ich beschloss, andere Prioritäten in meinem Leben zu setzen, machte meinen Doktor in Psychologie, die Ausbildung zur Psychotherapeutin, heiratete und begann, ein altes Haus zu renovieren. Mit 30 wog ich 150kg, aber ich war nicht eingeschränkt. Ich war zufrieden. Es war eine bewusste Entscheidung für Lebensfreude und gegen permanentes Hungern und Selbst kasteien.

Ich ging offen mit meinem Gewicht um, und es war im Großen und Ganzen kein Thema, weder für meinen Mann, noch für meine Freunde oder bei der Arbeit. Wenn ich gefragt wurde gab ich an, mich wohl zu fühlen und allenfalls gerne etwas sportlicher oder fitter werden zu wollen. Und doch besuchte ich zu dieser Zeit eine Adipositas-Ambulanz, um mich wegen einer Magenverkleinerung beraten zu lassen. Ich erzählte allerdings niemandem davon, da ich die Fragen scheute, die es zu meiner „Zufriedenheit“ mit meinem Gewicht aufgeworfen hätte. Aus diversen Gründen entschied ich mich letztlich gegen eine Operation und beschäftigte mich noch intensiver mit Forschungen, die bewiesen, dass Übergewicht nicht so schädlich ist.

Beim Arzt wurde mein Gewicht nie angesprochen, aber ich ging auch selten hin. Nicht weil ich nie krank gewesen wäre, sondern weil ich befürchtete, mit meinem Gewicht konfrontiert zu werden. Mein Blutdruck war jedes Mal massiv erhöht, aber ich tat das mit dem „Weißkittel-Syndrom“ ab, da ich einfach sehr angespannt wäre. Tatsächlich war mein Blutdruck auch zu Hause so hoch. Um meinen Blutdruck zu senken, setzte ich die Pille ab und begann, täglich anderthalb Liter grünen Tee zu trinken, da beides laut Studien positive Effekte zeigen sollte. Und tatsächlich reduzierte sich der Wert leicht - noch immer viel zu hoch, aber ich war erleichtert über die Verbesserung. Ich hatte oft Rückenschmerzen und schlief unter anderem aufgrund meines starken Schnarchens schlecht. Aber all das ließ sich zu der Zeit irgendwie ignorieren.

Bis ich eines Tages bei der Hausarbeit ausrutschte und mein Knie verletzte. Heute weiß ich, dass ich mir dabei das Kreuzband gerissen habe, doch damals meinte der Arzt, es sei vermutlich nichts schlimmes und gab mir Ibuprofen. Tatsächlich lief ich nach einer Woche wieder recht schmerzfrei. Von dem Moment an spürte ich das Knie zwar ab und zu und neigte gelegentlich dazu, es zu verdrehen und für einige Tage Schmerzen zu haben, aber es war auszuhalten.

Als wir unser Haus renovierten, kam es zu einem erneuten Unfall. Dieses Mal riss ich mir den Meniskus. Auch damals sagte der Arzt, es sei vermutlich nichts schlimmes, gab mir Ibuprofen und... nein, nach einer Woche war es nicht in Ordnung. Ich humpelte monatelang, aber es wurde ausreichend besser um wieder im Alltag zu funktionieren. Nach einem halben Jahr muss sich der Meniskus erneut verschoben haben oder weiter eingerissen sein, denn ich lag wieder einige Wochen bewegungsunfähig flach. Und nach einem halben Jahr, im November 2013, erneut.

Dieses Mal war es jedoch der letzte Tropfen auf ein übervolles Fass. Nach über einem Jahr mit Schmerzen und Immobilität brach ich zusammen. Mir wurde bewusst, dass mein Gewicht sich in den letzten Jahren immer weiter nach oben und meine Gesundheit im selben Maße nach unten bewegt hatte. Wenn diese Entwicklung so weiter ginge, würde ich in einigen Jahren komplett unfähig sein zu laufen und schwer morbid adipös - mit erst Anfang 30!

Ich beschloss, dass sich etwas ändern musste. Zum ersten Mal sah ich mir bewusst mein Essverhalten an. Ich begann über Gene, Stoffwechsel, Diäten und Übergewicht zu recherchieren. Ironischerweise bin ich kein Neuling in diesem Bereich. Mein Abitur habe ich auf einem ernährungswissenschaftlichen Gymnasium gemacht. Meine Diplomarbeit in Psychologie habe ich zum Thema Diäten verfasst und wie bereits erwähnt, habe ich mich durchaus mit dem Thema beschäftigt, nur eben selektiv, mit dem was ich sehen wollte. Nun sah ich mir die 95% der Forschung an, die ich zuvor versucht hatte, auszublenden.

Ich las über Monate hinweg alles, was ich zu Übergewicht, Stoffwechsel und Ernährung und Abnehmen finden konnte: Artikel, Studien, Foren, Bücher und Dokumentationen. Dabei warf ich Stück für Stück mein bisheriges „Wissen“ über Bord – meine gesamte „Fettlogik“.

Diesen Begriff, „fatlogic“, fand ich auf einer Internetseite, und er sprach mich stark an. Ich fühlte mich davon getroffen, denn es war genau das, was ich mein ganzes Leben lang geglaubt hatte: Fettlogik.

Ich sehe mich nicht als dummen Menschen, im Gegenteil. Ich hinterfrage, ich bin wissenschaftlich interessiert und promoviert. Gleichzeitig hatte ich an so viel Fettlogik geglaubt, vermutlich weil sie mich immer umgab, weil es von Kindheit an so klar war, dass wir „dicke Gene“ hatten und weil es so sehr mit meinen Erfahrungen überein zu stimmen schien. Es war ein langer und teilweise auch schmerzhafter Prozess, die Dinge, an die ich mein Leben lang geglaubt hatte, zu korrigieren.

Im folgenden Jahr sammelte ich nicht nur theoretisches Wissen, ich nutzte es auch praktisch. Im September 2014 hatte ich Normalgewicht und heute, einige Monate später, wiege ich 63kg bei 175cm – das geringste Gewicht, seit ich zwölf oder dreizehn Jahre alt war. 2014 begann ich auch, in meinem Internetblog hin und wieder meine neuen Erkenntnisse und meine Fettlogik als Comics zu veröffentlichen. Es war, gelinde gesagt, polarisierend.

Meine Leser wussten nichts über mich privat und es gab einige, die mir wütend schrieben, dass ich offensichtlich etwas gegen dicke Menschen hätte. Obwohl ich einige Abonnenten verlor, gewann ich viele neue hinzu und bekam immer mehr Feedback von Lesern, die sagten, meine Texte und Comics hätten ihnen geholfen, ihre eigene Fettlogik zu erkennen und etwas zu ändern.

Ich merkte aber, dass es schwierig war, das, was ich sagen wollte, in dieser Form zu vermitteln. Ich entschloss mich daher, mein gesammeltes Wissen nicht mehr nur in kurzen Comics mitzuteilen, sondern zu strukturieren und als Buch zu veröffentlichen. Es handelt sich hierbei um eine Mischung aus einem persönlichen Bericht und wissenschaftlichen Fakten. Es war und ist mir wichtig, alle meine Aussagen mit Forschungsergebnissen und Fakten zu belegen, im Gegensatz zur Fettlogik, die meist auf Unsinn oder Halbwahrheiten beruht.

Am Ende des Buches findet sich daher eine umfangreiche Quellensammlung mit den Originalstudien und Artikeln oder Büchern/Internetseiten zu meinen Aussagen. Im Text findet sich der Name des Forschers, der die Studie durchgeführt hat, mit dem Zusatz „et al.“, was eine Abkürzung für „und sein Team“ darstellt. Im alphabetischen Quellverzeichnis findet man unter diesem Namen in Kombination mit der Jahreszahl die Originalquelle. Ich habe darüber hinaus in Ergänzung zu diesem Buch eine Internetseite eingerichtet (https://fettlogik.wordpress.com/), in der ich über das Buch hinaus aktuelle Themen behandle, Fragen beantworte und mich mit Kritik und Feedback beschäftige. Es geht darum, das was ich unter Fettlogik verstehe, also Irrtümer, Mythen und Unsinn zum Thema Übergewicht und Abnehmen, kritisch zu hinterfragen und zu widerlegen, denn für mich war das letztlich die wichtigste Änderung überhaupt.

Als Verhaltenstherapeutin bin ich jahrelang an meinem eigenen Übergewicht gescheitert. Der Grund dafür ist, dass (Verhaltens-)Therapie nur dann wirkt, wenn man weiß, welches Verhalten man ändern muss und wenn man auch davon überzeugt ist, dass es wirkt und man es schaffen kann.

Fettlogik steht dem im Weg und sorgt dafür, dass alles so kompliziert und schwierig wird, dass Abnehmen zu einem unüberwindbaren Hindernis zu werden scheint. Es ist aus meiner Sicht daher der erste und wichtigste Schritt, diese Fettlogik aus dem Weg zu räumen, um wirklich in der Lage zu sein, etwas zu ändern.

Ob und wie das dann geschieht, ist eine individuelle Entscheidung und auch wenn dieses Buch Möglichkeiten aufzeigt, ist es dennoch kein „Diätratgeber“ mit einer Formel der Marke „Auf die Art verlieren Sie 40 Kilo in zwei Wochen“. Es hilft jedoch, den besten Weg für sich zu entwickeln und in dem ganzen Chaos, das Diätratgeber, Zeitschriften und teilweise auch „Profis“ vermitteln, die Übersicht zu behalten.

Dieses Buch richtet sich aber nicht ausschließlich an Menschen, die abnehmen möchten. Es ist ebenso für diejenigen, die Unter- oder Normalgewicht haben und sich entweder für das Thema interessieren oder ähnliche Problembereiche haben. Am Ende findet sich ein Kapitel, welches sich an Normalgewichtige richtet und die meisten Kapitel lassen sich ebenso nutzen, wenn man gerne zu- anstatt abnehmen möchte. „Fettlogik“ ist nicht an ein bestimmtes Gewicht gebunden, im Gegenteil. Mir ist noch kein Mensch begegnet, der völlig frei davon war. Manch schlanker und sportlicher Mensch hat mehr Fettlogik als schwer Adipöse, die sich - oft gezwungenermaßen - mehr mit dem Thema beschäftigen. Auch ich entdecke noch immer ab und zu einen Rest Fettlogik in meinen Gedankengängen und Überzeugungen.

Vor einigen Monaten beispielsweise beklagte ich mich bei einer Freundin, einer Physiotherapeutin, über meinen breiten Brustkorb und die herausstehenden Rippen. Ich jammerte ein wenig darüber, dass ich einfach einen breiten Knochenbau habe und befürchte, dass der untere Normalgewichtsbereich für mich ungeeignet sei, weil ich offensichtlich einfach etwas breiter gebaut wäre. Ihr beiläufiger Kommentar „Warte erst mal ein paar Monate ab“, brachte mich völlig aus dem Konzept. Besonders ihre Erklärung, all das Fett im Brustraum habe natürlich meine Rippen nach außen gepresst und es werde etwas dauern, bis diese sich wieder in ihre normale Position begäben und einige Zentimeter schmaler würden. Ich war schockiert, da ich nie daran gezweifelt hatte, von Natur aus „kräftiger“ gebaut zu sein.

Weitere Fettlogik-Beispiele finden sich in den folgenden Kapiteln, teilweise gesammelt im Alltag und in Foren, aber die meisten, zugegeben, entstammen meiner eigenen jahrelangen Überzeugung. Einige Fakten werden schwer zu glauben sein, da wir im Bezug auf Übergewicht und Abnehmen so manches Märchen als unhinterfragte Tatsache akzeptieren wie etwa den „Jojo-Effekt“, den „Hungermodus“ oder auch unser gesellschaftliches Schlankheitsideal der letzten Jahre. Idealerweise eröffnen sich aber im Laufe des Lesens neue Perspektiven und Anreize und einen klareren Blick auf Fettlogik, die den Weg zu einem gesunden Gewicht und Lebensstil versperrt.

Inhaltsverzeichnis

Vorwort              1

Ich esse nur 1000 Kalorien pro Tag und nehme nicht ab!              10

Aber ich esse wirklich nur 1000 Kalorien pro Tag und nehme nicht ab!              13

Kalorienzählen wirkt bei mir nicht!              16

Meine schlanke Freundin isst viel mehr als ich!              17

Mein Stoffwechsel ist kaputt!              22

Es ist gefährlich, zu wenig zu essen, dann hat man keine Energie!              26

Ich habe an einem Tag nur einen Apfel gegessen und davon zugenommen!              28

Krankheiten oder Medikamente können einen dick machen, ohne dass man was dafür kann! (Mein Arzt hat das auch gesagt!)              35

Übergewicht ist zu einem hohen Anteil genetisch bedingt!              38

Darmbakterien machen dick!              40

[Frauenfettlogik] Durch das Kinderkriegen nimmt man automatisch zu.              41

Im Alter nimmt man zu, weil der Stoffwechsel langsamer wird.              43

Mein Stoffwechsel ist langsamer als der von anderen!              44

Ich kann nicht abnehmen, weil ich keinen Sport machen kann!              45

BMI ist Unsinn: Mein Gewicht kommt von Muskeln!              48

So schädlich ist Übergewicht gar nicht!              51

Aber meine Blutwerte sind super!              52

Leichtes Übergewicht ist sogar gesünder als Normalgewicht!              53

Nur weil Übergewicht mit Krankheiten zusammenhängt muss das nicht bedeuten, dass sie dadurch verursacht werden!              55

Dünne Leute können genauso krank werden!              56

Wer sagt denn, dass es wirklich das Übergewicht ist, das krank macht?              59

Dafür haben Dicke ein geringeres Osteoporose-Risiko!              81

Laut Adipositas-Paradox haben Übergewichtige eine höhere Überlebenswahrscheinlichkeit für bestimmte Krankheiten!              82

Der „Setpoint“ bestimmt unser Gewicht!              84

60% Übergewichtige können kaum alle „faul“ oder „undiszipliniert“ sein!              86

Eigentlich werden wir von der Diätindustrie verarscht!              90

Ich kenne jemanden, der mit einer bestimmten Diät richtig viel abgenommen hat! Die ändert den Stoffwechsel und man kann so viel essen wie man will!              92

Gesundes Essen ist einfach zu teuer! Es ist nicht wichtig wie viel man isst, sondern was man isst!              95

95% aller Diäten scheitern!              96

Jojo-Diäten sind viel schädlicher als dick sein!              100

Man muss seinem Körper geben, was er will. Ständige Einschränkung ist schlecht für die Gesundheit.              103

Mir ist Genuss wichtiger!              105

Man muss bestimmte Regeln befolgen, um abzunehmen!              108

Wenn abnehmen wirklich so einfach wäre, dann wären doch alle schlank!              112

Mit XY kann man den Stoffwechsel ankurbeln.              114

Nahrungsmittel mit Negativkalorien: Mehr essen um abzunehmen!              119

Wer abnehmen will, sollte mehr Obst essen!              121

Von Diätprodukten nimmt man zu!              123

Kalorien zählen ist essgestört und genussfeindlich!              128

Der Tag ist ohnehin schon ruiniert.              133

Man sollte maximal ein Pfund pro Woche verlieren!              137

Ich könnte nie wirklich schlank sein, dafür bin ich körperlich nicht gebaut.              144

[Männerfettlogik] Mit „Normalgewicht“ wäre ich ein dürres Hemd.              148

Mein Übergewicht beeinträchtigt mich nicht.              149

Wenn ich schlank wäre, wären alle Probleme weg.              155

[Frauenfettlogik] Krafttraining? Nein, ich will nicht zu muskulös werden!              158

Seit ich Sport mache, habe ich zugenommen - sicher Muskelmasse.              164

Bevor ich abnehmen kann, muss ich erst herausfinden, warum ich dick bin.              166

Ich mache alles richtig, aber ich nehme nicht mehr ab.              172

Ich kann wegen meiner Depression nicht abnehmen.              177

Tägliches Wiegen ist schlecht!              185

Ein Magenband ist eine einfache und schnelle Lösung.              189

Familie, Freunde und Bekannte finden nicht, dass ich abnehmen sollte!              192

Das Übergewichtsproblem ist überbewertet (Für mich ist das nicht adipös).              202

Ärzte schieben alles auf das Gewicht.              214

Man rutscht ganz schnell in die Magersucht!              219

Übergewichtige werden schon genug diskriminiert!              225

Dieses extreme Schlankheitsideal ist erst heutzutage „in“!              230

Männer mögen es, wenn an einer Frau was dran ist!              238

Wer sagt, Übergewicht sei nicht attraktiv, ist gegen Körperakzeptanz!              240

Wenn ich abnehme, finde ich mich endlich schön.              244

Mich betrifft das zum Glück nicht...              250

[Antifettlogik] Jetzt hätte ich trotzdem noch gerne ein paar Tricks!              254

Quellenverzeichnis              267

Ich esse nur 1000 Kalorien pro Tag und nehme nicht ab!

Über eines sind sich alle einig: Jeder Körper braucht Energie, um zu existieren. Schwieriger wird es bei der Frage, wie viel ein Körper braucht, um zu existieren. Eine sehr verbreitete Fehlvorstellung ist die riesige Spannweite der Stoffwechselunterschiede. Unser Energiebedarf wird von verschiedene Faktoren beeinflusst, hauptsächlich unserer Masse und deren Zusammensetzung.

Ein kleines Appartement braucht weniger Heizenergie als eine Vierzimmerwohnung, entsprechendes gilt auch für kleinere und größere Menschen. Eine Person mit weniger Körpermasse braucht weniger Energie, um diese Masse zu versorgen. Darüber hinaus verbraucht Muskelmasse mehr Energie als Fettmasse um erhalten zu werden. Vergleichbar vielleicht mit der Ausstattung der Wohnung: Muskelmasse ähnelt Elektrogeräten, die bei Benutzung Energie verbrauchen, aber auch auf „Standby“ noch etwas Energie ziehen. Fettmasse hingegen muss lediglich beheizt und mit Blut versorgt werden, benötigt aber ansonsten weniger Energie.

Frauen haben biologisch einen höheren Prozentsatz an Fettmasse und weniger Muskelmasse als Männer, weswegen Frauen bei gleicher Größe und gleicher Aktivität einen geringeren Energiebedarf haben.

Wenn es also darum geht, wie viel Energie eine Person braucht, gibt es eine Skala mit zwei Extremen: Den geringsten Verbrauch hätte eine kleine Frau, die sehr wenig wiegt (= wenig Körpermasse) und sehr inaktiv ist (= wenig Muskelmasse und wenig Verbrauch durch Bewegung). Den höchsten Verbrauch hätte ein sehr großer, sehr schwerer Mann (= viel Körpermasse), der sehr aktiv ist (= viel Muskelmasse und viel Verbrauch durch Bewegung).

In Zahlen würde es bedeuten, dass eine 40-jährige 150cm große, 45kg schwere und inaktive Frau einen Energiebedarf von etwa 1200 Kalorien hätte, wenn sie den ganzen Tag im Bett läge. Das andere Extrem, ein 20-jähriger 200cm großer und 100kg schwerer Bodybuilder, würde dagegen 2500 Kalorien verbrauchen, selbst wenn er sich nicht bewegt - alleine dadurch, dass so viel mehr Masse versorgt werden muss.

Betrachtet man den normalen Tagesablauf dieser Personen (die inaktive Frau arbeitet sitzend im Büro und legt sich zuhause auf die Couch, wohingegen der Bodybuilder in einem aktiven Job viel auf den Beinen ist und abends Krafttraining macht) ist der Unterschied sogar noch größer: Dann braucht die Frau am Ende etwa 1400 Kalorien, wohingegen der Sportler auf über 4000 Kalorien kommen mag.

Bei diesen Beispielen handelt es sich jedoch, wie gesagt, um Extreme. Die meisten Menschen liegen irgendwo zwischen 150cm und 2 Metern Größe, wiegen mehr als 45kg und sind weder komplett inaktiv, noch Leistungssportler. In einer Studie von 2004 untersuchten Donahoo et al. den Ruheverbrauch von Menschen, also dem was bei einem Tag im Bett verbraucht würde. Etwa 96% der Menschen befinden sich in einem Bereich von 600 Kalorien Unterschied und zwei Drittel sogar in einem Bereich von lediglich 200 Kalorien. Die meiste Menschen brauchen also weder extrem viel, noch extrem wenig Energie, sondern eine relativ durchschnittliche Menge.

Johnstone et al. untersuchten 2005 darüber hinaus 150 Menschen und stellten fest, dass die Person mit dem geringsten Ruheverbrauch noch immer über 1000 Kalorien verbrennt.

Betrachtet man diese Zahlen, wird klar, dass bei einer Kalorienaufnahme von 1000 Kalorien in jedem Fall eine Gewichtsabnahme erfolgen muss. Selbst die kleine, zierliche und inaktive Frau würde an einem normalen Tag damit 400 Kalorien weniger essen als sie verbraucht. Ein Kilo Fettmasse entspricht etwa 7000 Kalorien, was bedeuten würde, dass die Frau auf diese Art etwa 2kg im Monat abnehmen würde.

Noch gravierender wäre es, wenn die Frau nicht zierlich, sondern übergewichtig wäre. Mit steigendem Gewicht steigt schließlich auch der Energieverbrauch. Einerseits wird mehr Muskelmasse benötigt, um 100kg Gewicht von A nach B zu tragen, als dies für 50kg der Fall ist und andererseits muss die größere Körpermasse, wie gesagt, beheizt werden. Eine übergewichtige Person hat also automatisch einen höheren Energieverbrauch als eine normalgewichtige Person mit derselben Größe.

Wöge die inaktive 150cm Frau anstatt 45kg also 100kg, wäre ihr Ruhebedarf nicht mehr nur bei 1200 Kalorien, sondern bereits bei 1750 Kalorien pro Tag (und mit leichter Aktivität sogar bei 2000). Würde sie 1000 Kalorien pro Tag essen, würde sie pro Woche bereits ein Kilo Gewicht verlieren.

Bei unter 1000 Kalorien nicht abzunehmen ist damit schlichtweg nicht möglich. Für die meisten Menschen sorgt bereits eine Reduktion auf unter 1500 Kalorien/Tag für eine stetige Gewichtsabnahme von mehreren Kilogramm pro Monat.

Der individuelle Energieverbrauch lässt sich übrigens relativ genau mittels Formeln berechnen. Dazu benötigt man lediglich seine Körpergröße, das Gewicht, Geschlecht und ungefähre Angaben zur täglichen Aktivität. Im Internet finden sich dazu Rechner, die man unter „Grundumsatzrechner“ oder „BMR Rechner“ (BMR = „Basal metabolic Rate“, bzw. „Grundumsatz“, also das, was der Körper im Ruhezustand braucht) findet. Natürlich sind diese Rechner nicht hundert Prozent genau, aber sie liefern eine etwa 95% exakte Einschätzung des täglichen Energiebedarfs. Die Wahrscheinlichkeit, dass dieser irgendwo zwischen 1400 und 2000 Kalorien pro Tag liegt, ist dabei sehr hoch - es sei denn man zählt zu einem der zuvor besprochenen Extreme mit sehr kleiner oder sehr großer Körpermasse.

Fazit: Die meisten Menschen verbrauchen am Tag weit mehr als 1500 Kalorien, aber selbst Menschen mit extrem geringem Verbrauch liegen noch deutlich über 1000 Kalorien. Bei 1000 Kalorien pro Tag kein Gewicht zu verlieren ist damit praktisch nicht möglich.

Aber ich esse wirklich nur 1000 Kalorien pro Tag und nehme nicht ab!

Mein Lieblingsessen war, ganz entgegen dem Klischee des Fastfood essenden Dicken, ein großer gemischter Salat mit Fisch. Das gab es sehr häufig und ich veranschlagte dafür in meinem inneren Kalorientagebuch etwa 500 Kalorien. Als ich nach Jahren zum ersten Mal alles abwog und die tatsächliche Kalorienmenge berechnete, stellte ich fest, dass das Dressing mit drei Löffeln Olivenöl bereits etwa 300 Kalorien hatte. Der Salat selbst lag mit Tomate, Gurke, Paprika und Feldsalat kalorienmäßig noch im Rahmen. Der Mozzarella schlug schon deutlich mehr zu Buche, und dass der Fisch aus gebratenem Lachs bestand, ließ den Salat auf etwa 1500 Kalorien kommen. Das Dreifache dessen, was ich veranschlagt hatte. Und für eine kleine, zierliche Frau ist das bereits der komplette Tagesbedarf.

Tatsächlich verschätzen sich Menschen ganz massiv, was die Kalorienaufnahme angeht: Übergewichtige neigen dazu, sehr stark nach unten zu schätzen. In einer Studie von Lichtman et al. aus dem Jahr 1992 wurden sogenannte „diätresistente“ Menschen untersucht. Diese Menschen gaben an, trotz Kalorienaufnahme von unter 1200 pro Tag kein Gewicht zu verlieren. Die Messung des Energieverbrauchs ergab, dass all diese Personen im Rahmen des errechneten Verbrauchs lagen (also dem, was mit der Formel der bereits erwähnten Grundumsatzrechner geschätzt wurde) – natürlich deutlich über 1200 Kalorien/Tag. Dafür unterschätzten sie ihre durchschnittliche Kalorienaufnahme im Ernährungstagebuch um 47% (immerhin nicht ganz so stark wie meine Salatdiskrepanz, aber dennoch... viel), wohingegen sie ihren Aktivitätsgrad um 51% überschätzten. Als Gründe für ihr Übergewicht vermuteten sie genetische Veranlagung und Schilddrüsenprobleme, wohingegen sie ihr Essverhalten als „normal“ wahrnahmen.

2010 wurde eine ähnliche Studie von Pietiläinen et al. durchgeführt. Die Probanden waren diesmal eineiige Zwillinge, von denen einer normalgewichtig und der andere adipös war. Die Zwillinge sollten jeweils ihr eigenes Ess- und Bewegungsverhalten und das ihres Zwillings protokollieren. Darüber hinaus gab es objektive Messungen der Kalorienaufnahme. Das interessante Ergebnis: Die Selbstberichte der Zwillinge ergaben jeweils ein vergleichbares Maß an Kalorienaufnahme und Bewegung. Die adipösen Testpersonen waren der Meinung, sich ähnlich zu ernähren und zu bewegen, wie es ihr schlanker Zwilling tat. Die schlanken Zwillinge hingegen gaben an, dass ihr adipöser Geschwisterteil wesentlich mehr und ungesünder aß und sich weniger bewegte. Die objektive Messung bestätigte, dass die übergewichtigen Geschwister im Schnitt 800 Kalorien zu wenig Nahrungsaufnahme protokollierten, allerdings dafür ihren Verbrauch um etwa 450 Kalorien überschätzten.

Aber wie eine Studie von Burton (2006) zeigt, sind Menschen einfach allgemein wahnsinnig schlecht darin, Kalorien zu schätzen. Während bei kalorienarmen Gerichten wie Hühnerbrust oder Truthahnsandwich die Schätzungen noch relativ korrekt (um die 500 Kalorien) liegen, wird mit steigendem Kaloriengehalt der Mahlzeit die Schätzung immer ungenauer. Bei einer Mahlzeit mit 2000 Kalorien liegen die Schätzungen im Schnitt nur bei knapp über 1000 Kalorien. Ein Nudelgericht mit 1500 Kalorien schätzten die Befragten auf etwa 700 Kalorien. Die extrem kalorienreichen „Käsefritten mit Ranchdressing“, die tatsächlich 3000 Kalorien pro Portion haben, schätzten die Befragten im Schnitt auf lediglich um die 900 Kalorien.

Die meisten Menschen scheinen sich nicht vorstellen zu können, dass eine Portion einer Mahlzeit tatsächlich über 1000 Kalorien haben kann, ähnlich wie ich mir nicht vorstellen konnte, dass mein Salat 1500 Kalorien hatte.

Doch selbst diejenigen, die es besser wissen sollten, nämlich Ernährungsberater, sind nicht in der Lage, ihre Kalorienaufnahme korrekt anzugeben. Champagne et al. (2002) verglich die Angaben von Ernährungsberaterinnen mit denen von Laien über einen einwöchigen Zeitraum. Die Laien unterschätzten ihre Kalorienaufnahme dabei im Schnitt pro Tag um 429 Kalorien, einige lagen sogar um über 1000 Kalorien daneben. Die Expertinnen waren besser in der Genauigkeit ihrer Angaben, lagen aber dennoch um 223 Kalorien pro Tag daneben, einige der Befragen sogar bis zu 800 Kalorien. Wenn also nicht einmal Experten mit jahrelanger Berufserfahrung in der Lage sind, ihre Kalorienaufnahme korrekt zu schätzen, ist dies ein deutlicher Hinweis darauf, dass der Selbsteinschätzung an dieser Stelle generell nicht zu trauen ist.

Die harte Wahrheit ist daher: Wer glaubt, „eigentlich gar nicht so viel zu essen“ und unerklärlicherweise übergewichtig zu sein, hat ein Wahrnehmungs- und kein Stoffwechselproblem.

Kalorienzählen wirkt bei mir nicht!

Meine schlanke Freundin isst viel mehr als ich!

Übergewichtige Menschen sind nicht als Einzige schlecht im Schätzen: Auch schlanke Menschen verschätzen sich oft stark, was ihre Kalorienaufnahme angeht. Allerdings meist in die entgegengesetzte Richtung. Ein Grund dafür scheinen unsere Wünsche zu sein: Menschen, die abnehmen wollen, neigen zum unterschätzen ihres Konsums, wohingegen Menschen die zunehmen wollen zum überschätzen neigen (Johansson et al., 1998).

Ich habe schon häufiger schlanke Menschen, die behaupteten, Unmengen zu essen aufgefordert, einmal alles exakt abzuwiegen und zu protokollieren. Lustigerweise flatterte wenige Minuten, bevor ich anfing dieses Kapitel zu schreiben, folgender Kommentar in meinen Blog: „Ich hatte auch immer gedacht ich fresse wie verrückt (ungesund ist es wohl), aber als ich das hier gefunden hab, hat es mich inspiriert, auch mal Kalorien zu zählen. Und tatsächlich: Selbst wenn ich mir mal eine Packung Schokoriegel kaufe und die in 2std auffutter – die haben zu meiner Überraschung doch deutlich unter 8000kj (~2000Kalorien). Zähl ich dazu was ich sonst noch an dem Tag gegessen habe, komme ich letztlich doch nur auf den normalen Tagesbedarf (etwas drunter, allerdings bewege ich mich nicht viel). In Summe ist es von der Energiebilanz – zu meiner Überraschung – doch relativ normal, eher leicht unter dem Tagesbedarf. Von meiner Seite aus kann ich also bestätigen, das man auch leicht überschätzt wie viel man ist.“

Bisher hat mir noch keiner, der das Experiment machte, etwas anderes berichtet.

Eine neue Studie von Kuhnle et al. (2015) kam zu einem ähnlichen Ergebnis, als sie den Zuckerkonsum Über- und Normalgewichtiger untersuchte. Dabei griffen sie sowohl zu Selbstbeobachtungstagebüchern, als auch zu objektiven Messungen. Diejenigen, die objektiv den meisten Zucker konsumierten, waren, wenig überraschend, mit 54%ig höherer Wahrscheinlichkeit übergewichtig.

Genau umgekehrt verhielt es sich jedoch bei den Selbstbeobachtungen: Diejenigen, die angaben, am meisten Zucker zu konsumieren, waren mit 44% höherer Wahrscheinlichkeit nicht übergewichtig. Die schlankeren Studienteilnehmer waren generell der Meinung, mehr Zucker (und allgemein mehr) zu essen als die Übergewichtigen, während es in der Realität exakt umgekehrt war.

Ein weiteres Beispiel für die verzerrte Wahrnehmung Untergewichtiger fand ich zufällig in einem Onlineforum:

„Hallo ihr Lieben! Ich bin auf der Suche nach Leuten, den es genauso geht. Und zwar, ich bin soo dünn! Ich konnte immer Essen, was ich will, ohne zuzunehmen. Ich war beim Arzt und habe alles abchecken lassen, es ist alles in Ordnung. Ich sollte meine Essgewohnheiten umstellen. Okay. Nachdem meine Frauenärztin mich gestern ernsthaft gefragt hat, ob ich eine Essstörung habe, ist mir bewusst geworden, dass ich echt was ändern muss. Jetzt sitze ich schon den ganzen Tag in meinem Zimmer und esse :D Nüsse, Haferflocken, Müsli... ich habe schon Magenschmerzen und habe ausgerechnet dass ich trotzdem „erst“ 900Kalorien heute gegessen habe. Gibt es welche, die auch zunehmen wollen und wie schafft ihr es? Was esst ihr sonst so? Ich bin schon soooo satt und möchte endlich zunehmen.“

Sie kann „essen, was sie will“, was aber offensichtlich sehr wenig ist, wenn sie nach einem ganzen Tag verzweifelten „Vollstopfens“ lediglich auf 900 Kalorien kommt. Also erneut der Effekt, dass Menschen mit geringem Appetit bereits eine kleine Essensmenge als üppig ansehen und das dann auch so kommunizieren („Ich habe wieder mal soooo viel gegessen!“).

Ein Teil dieses Wahrnehmungsproblems erklärt sich dadurch, dass man andere Menschen oft in Essenssituationen sieht, beispielsweise Restaurantbesuche, Kinoabende, Geburtstagsfeiern oder Feiertage. Das sind Situationen, in denen auch schlanke Menschen oft sehr viel essen. Studien zeigen beispielsweise, dass die Anwesenheit anderer Personen die Essensmenge um bis zu 72% steigert (Guyenet, 2014). So kann schnell der Eindruck entstehen, andere Menschen äßen ständig wesentlich mehr als man selbst: Während man selbst sich oft bei kleinen Mahlzeiten erlebt, sieht man andere ja nur im sozialen Kontext, wenn generell mehr gegessen wird.

Im Unterschied zum Übergewichtigen gleicht der Schlanke das allerdings oft unbewusst und unabsichtlich aus, indem er die nächsten Tage weniger Hungergefühl hat, und deswegen weniger konsumiert. Oder die schlanke Person macht wesentlich mehr Sport. Auch Unterschiede in Zwischenmahlzeiten sind oft gravierend.

Es gibt natürlich Krankheiten, die dazu führen, dass tatsächlich ein Teil der Nahrung nicht aufgenommen und unverarbeitet ausgeschieden wird (wie etwa Fructose-/Lactose-/Glutenintoleranz, Diabetes, Morbus Crohn, Parasiten oder auch eine operative Verkürzung des Darms). In den meisten Fällen geht dies allerdings mit gravierenden Problemen einher und bleibt selten unbemerkt.

Auch ein „extrem schneller Stoffwechsel“ (oder auch „Schilddrüsenüberfunktion“) ist so ein Fall, auf den ich noch gesondert eingehe. Auch das geht mit so massiven Symptomen einher, dass sie im Normalfall nicht unbemerkt bleiben – und der Kalorienverbrauch ist nicht ins Unermessliche erhöht.

Am Ende ist die Wahrnehmung der entscheidende Faktor: Jemand, der von Natur aus einen geringen Appetit hat, nimmt dieselbe Portion ganz anders wahr, als jemand mit hohem Appetit. Das kennt wohl auch jeder aus eigener Erfahrung: Eine Portion wirkt viel größer, wenn man eigentlich keinen Hunger hat, oder wenn man das Essen nicht besonders mag. Das Gegenteil ist der Fall, wenn man mit Bärenhunger einen Teller leckeren Essens inhaliert und sich erst beim zweiten Teller langsam ein Sättigungsgefühl einstellt. Hinzu kommt, dass Menschen, die häufig große Portionen essen, auch einen ausgedehnteren Magen haben als Menschen, die nur kleine Portionen essen. Eine Person, die „essen kann was sie will ohne zuzunehmen“ kann und will schlichtweg in den meisten Fällen wesentlich weniger essen und hat nicht das Gefühl, sich einzuschränken. Ganz im Gegenteil: In ihrer Wahrnehmung isst sie ja immer so viel, wie sie will, während ihre übergewichtigen Bekannten klagen, dass sie sich einschränken. Im Gedächtnis bleiben dann auch oft nur die Gelegenheiten, in denen hemmungslos geschlemmt wurde, während die Tatsachen, dass das Frühstück vergessen wurde oder zwischen Frühstück und Abendessen acht Stunden ohne Essen vergangen sind, schlicht nicht wahrgenommen werden.

Eine Person mit Übergewicht hingegen neigt eher dazu, Portionsgrößen kleiner zu schätzen und den Bissen zwischendurch zu vergessen. Auch das Probestück Käse im Supermarkt oder die Handvoll Nüsse, die die Kollegin anbietet, haben oft viele Kalorien und summieren sich, bleiben aber selten im Gedächtnis.

Die einzig sinnvolle Art, wirklich einen Überblick über das eigene Essverhalten zu bekommen, besteht darin, wirklich jeden Bissen mit einer Küchenwaage abzuwiegen und aufzuschreiben. Kalorienschätzungen kann man sich komplett sparen, da es unmöglich ist, seinen Konsum korrekt zu schätzen. Ganz besonders dann, wenn man der Meinung ist, zu dick oder zu dünn zu sein, und das gerne ändern würde.

Während ich an diesem Buch schrieb, erschien auf CBC-News (2015) ein Artikel mit dem Titel „Beruht Ernährungsforschung auf einem Kartenhaus? Ernährungsstudien basieren darauf, dass Menschen die Wahrheit sagen. Aber sie tun es nicht“.

Der Artikel erklärt, dass Forscher jahrelang verwirrende und fehlerhafte Daten aufgrund von Selbstbeobachtungsstudien über Ernährung erhielten und publizierten. So habe man über Jahrzehnte hinweg an der Tatsache geforscht, dass Adipöse scheinbar weniger essen als Normalgewichtige und daraufhin alle möglichen Theorien über Stoffwechsel, Genetik und andere Erklärungen untersucht. Mittlerweile sei allerdings klar, dass Übergewichtige tatsächlich mehr essen als Normalgewichtige und ihre Selbstbeobachtung nicht mit objektiven Daten übereinstimme.

Eigentlich ist es ziemlich absurd, wie viel Verwirrung und Mystifizierung dieses Thema umgibt. Anhand dieser Ergebnisse wird jedoch klar, wie wichtig es ist, bei Ernährungsstudien genau hinzuschauen: Wie sie erhoben wurden, und ob sie auf Selbstbeobachtungsdaten oder auf objektiven Messungen beruhen. Die zuvor erwähnte Studie über Zucker hätte nämlich, würde sie nur auf Befragungen basieren, ebenso gut mit folgender Überschrift in den Medien landen können: „Zucker macht schlank! Forscher fanden heraus, dass Menschen, die mehr Zucker essen, mit höherer Wahrscheinlichkeit dünn sind!“

Dies wäre dann gleich doppelt falsch, da einerseits die Daten falsch sind, aber die Medien auch dazu neigen, Zusammenhänge als Ursache darzustellen. Also: „Zucker macht schlank!“ statt „Schlanke berichten, dass sie mehr Zucker konsumieren.“

Ähnliches las ich in letzter Zeit häufiger über Schokolade, und wenn man „Schokolade macht schlank“ googelt, finden sich zahlreiche solcher Berichte. 2012 etwa vom Spiegel Online, der zwar darauf hinweist, dass der Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung nicht klar sei, aber erklärt: „Das Team um Beatrice Golomb hat rund tausend Menschen zu ihren Ernährungsgewohnheiten befragt […] Zusammengefasst lässt sich sagen, dass regelmäßiger Schokoladenkonsum mit einem geringeren BMI verbunden ist“.

Der Schwerpunkt liegt hier bei „befragt“, es waren also offensichtlich Selbstauskünfte. Weiter wird dann über die Ursachen gerätselt, „denn die Naschkatzen bewegten sich nicht mehr und sie nahmen im Schnitt sogar mehr Kalorien zu sich als die anderen Probanden.“ Im Artikel wird dann darüber spekuliert, dass in Kakao Stoffwechsel beeinflussende Substanzen sein könnten.

Die erste Seite der Google-Ergebnisse bringt dazu dann folgende Aussagen diverser News-Seiten, die sich offenbar auf besagte Studienergebnisse stützen:

- „Neue Studie: Schokolade macht schlank“,

- „eine US-Studie hat nun herausgefunden, dass der regelmäßige Verzehr von Schokolade zu einer schlanken Linie beitragen kann“,

- „Laut einer aktuellen US-Studie nimmt man nicht zu, wenn man Schokolade isst. Im Gegenteil: man nimmt ab, wenn man regelmäßig Schokolade nascht.“,

- „Schokolade macht dünn - Wer regelmäßig Schokolade nascht, bleibt schlank.“,

Wer also nicht weiß, dass Selbstauskünfte in Sachen Ernährung, ganz direkt ausgedrückt, kompletter Unfug sind, der hört allerlei „erstaunliche“ Forschungsergebnisse zu Ernährung und muss dadurch fast zu dem Schluss kommen, das Geheimnis des Schlankseins sei es, sich den ganzen Tag mit kalorienreichen Süßigkeiten vollzustopfen.

Mein Stoffwechsel ist kaputt!

Wenn ich mich richtig erinnere, habe ich mit zwölf meine erste Diät gemacht, die den kaputten Stoffwechsel wieder reparieren sollte, damit ich endlich den schnellen/normalen Stoffwechsel bekomme, der mir erlaubt, essen zu können was ich will, ohne zuzunehmen.

Mein Stoffwechsel hat sich allerdings jeglichen Reparaturversuchen widersetzt – was auch daran liegen könnte, dass er nie kaputt war.

Oft gewinnt man den Eindruck, der Stoffwechsel sei so eine Art kleiner Kobold im Körper, der je nach Laune Kalorien verbrennt oder eben „alles einlagert was er kriegt“. Tatsächlich ist der Stoffwechsel unsere Hirnfunktion, unser Herzschlag, die Organe, die Temperaturregulierung und natürlich die Muskeln. Wenn unser Stoffwechsel ernsthaft herunterfährt, dann sind die Symptome massiv. Ich selbst habe Hashimoto, eine Autoimmunerkrankung, die zur Schilddrüsenunterfunktion führt.

Während des Abnehmens hatte ich darüber hinaus kurzzeitig Symptome einer Schilddrüsenüberfunktion, die durch die falsche Dosierung der Medikamente (die nicht an das geringere Gewicht angepasst waren) verursacht wurden. Beides war sehr, sehr massiv. Während der Schilddrüsenunterfunktion war ich lethargisch, schlief übermäßig, war dennoch erschöpft, niedergeschlagen, leicht bis mittelgradig depressiv, fror ständig und fühlte mich schwach.

Die Symptome der Schilddrüsenüberfunktion war sogar noch schlimmer, da ich nachts mit Herzrasen aufwachte, wahnsinnig gereizt war, und ständig eine große innere Anspannung hatte. Ich schlief kaum, hatte aber dennoch tagsüber eine nervöse Ruhelosigkeit und viel zu viel Energie. Puls und Blutdruck waren viel zu hoch - und erwähnte ich schon die Gereiztheit? Ein falsches Wort und ich hätte meinem Gegenüber an die Gurgel gehen können – sehr vorteilhaft in meinem Beruf.

Der Kalorienunterschied zu meinem „Basislevel“ war dabei trotz der extremen Symptome eher lächerlich - etwa 10-15%, also um die 200-300 Kalorien pro Tag. Auf einen Monat gerechnet macht das zwar durchaus ein Kilo aus, wenn man sein Essverhalten nicht ändert, aber angesichts der gravierenden Symptome würde man wesentlich mehr erwarten. Tatsächlich kann der Stoffwechsel eben nicht beliebig hoch oder runter gefahren werden und die größten Einflussfaktoren sind immer noch Muskelmasse und Aktivität. Unsere Organe brauchen ein gewisses Maß an Energie, um zu funktionieren. Die Energie wird erst zurückgefahren, wenn die Fettreserven so gering sind, dass Lebensgefahr droht. Erst bei starkem Untergewicht fangen die Organe irgendwann an, zu versagen, und der Energieverbrauch wird merklich reduziert.

Der vielbeschworene „Verhungerungsmodus“, in den der Körper angeblich geht, ist ein Mythos. In Abnehmforen liest man häufig Dinge wie „Oh Gott, iss bloß nicht weniger als [beliebige Zahl über 1000] Kalorien, sonst geht dein Körper in den Hungermodus und lagert alles ein, was er kriegen kann!!!“ - das ist kompletter Unsinn.

In den ersten sechs Monaten meiner Gewichtsabnahme war ich wegen meines kaputten Knies nicht in der Lage, zu laufen. Um schnell das Knie zu entlasten und weil Sport nicht möglich war, reduzierte ich meine Kalorienaufnahme für dieses halbe Jahr auf 500 Kalorien/Tag. Und es passierte... nichts. Außer, dass ich die erwartete/errechnete Menge an Gewicht verlor, die mein Defizit versprach. Zu Beginn waren das etwa 2kg pro Woche. Mit der Zeit wurde die Rate natürlich etwas langsamer, weil mein Energieverbrauch durch die geringere Masse sank.

Wie bereits im ersten Kapitel behandelt verbraucht ein größerer/schwererer Körper mehr Energie als ein leichterer, so dass sich der Verbrauch beim Abnehmen langsam auf das Normalmaß reduziert, entsprechend dem Verbrauch, den eine normalgewichtige Person hat. Der Stoffwechsel wird dann aber nicht „langsamer“, er nähert sich lediglich dem normalen Verbrauch an, den man ohne Übergewicht hat. Natürlich kann es bei einer Radikalkur passieren, dass wichtige Nährstoffe nicht ausreichend zugeführt werden, hauptsächlich Proteine und Vitamine – dann werden mehr Muskeln abgebaut als nötig, und der Verbrauch sinkt stärker ab. Das ist eine Frage der Ernährung und auch bei geringer Kalorienaufnahme muss dies nicht zwangsläufig passieren. Es ist aber auf jeden Fall sinnvoll, sich – egal ob großes oder kleines Kaloriendefizit – regelmäßigen Bluttests zu unterziehen, um zu kontrollieren, dass keine Defizite eintreten.

Mittlerweile esse ich übrigens wieder über 1900 Kalorien täglich und nehme mit sehr kleinem Defizit die letzten paar Kilo langsam ab. Der vielbeschworene Jojo-Effekt bei der Kalorienerhöhung ist nicht eingetreten, denn ich habe nicht plötzlich „alles eingelagert was der Körper kriegt“.

Meine Erfahrung wird übrigens auch durch die Wissenschaft bestärkt, denn die Untersuchung des Stoffwechsels von mehreren Personen, die mittels Kalorienreduktion abnahmen, zeigte, dass ihr Stoffwechsel nicht langsamer wurde – der Verbrauch wurde zwar geringer, aber lediglich so weit, wie es der Gewichtsverlust erwarten ließ. Er entsprach also dem, was bei dem jeweiligen Körpergewicht normal war (Jebb et al., 1991). In anderen Studien wurden zwar minimale(!) Verringerungen im Verbrauch festgestellt, die aber hauptsächlich damit erklärt wurden, dass Abnehmer weniger unwillkürliche kleine Bewegungen machen, also weniger „zappeln“ - dies ist ein weiterer Faktor im Verbrauch.

Normalgewichtige scheinen häufiger eine Aufnahme von Mehrenergie mit mehr „Gezappel“ zu kompensieren, als Übergewichtige dies tun. Das ist übrigens etwas, das mir bei meinem schlanken Stiefvater auffiel. Häufig am Esstisch wippte er ausdauernd mit dem Bein – etwas, das in unserer Familie ansonsten keiner tat, und was ich gar nicht kannte. Es ist also durchaus eine Erklärung für kleine Unterschiede im Verbrauch, wenn man davon ausgeht, dass Übergewichtige generell weniger zu „Gezappel“ neigen und darüber hinaus beim Abnehmen noch ruhiger werden. Das sind aber erneut keine „Stoffwechsel-Rückfahr-Effekte“, sondern wieder eine ganz simple Erklärung über Verhaltensunterschiede.

Die ganze „Hungermodus“-Theorie ergibt auch wenig Sinn, denn das würde ja bedeuten, dass der Körper erst dann anfängt, Fett zu speichern, wenn man abnehmen will, weil er zuvor offenbar entgegen jahrhundertelanger Evolution dachte „Meeeeh, Energie... brauch ich nicht“ - dabei konnte für unsere Vorfahren die erste Hungersnot gleichzeitig auch die Letzte sein.

Es ist illusorisch zu glauben, der Körper müsse das Prinzip der Einlagerung von überschüssiger Energie erst „lernen“. Von Geburt an (eigentlich schon zuvor) legt der Körper Energiereserven in Form von Fettgewebe an, sobald überschüssige Energie zugeführt wird. Der Körper ist so gesehen immer im „Verhungerungsmodus“, wenn man diesen als Zustand definiert, in dem der Körper überschüssige Energie speichert. Der „echte“ Verhungerungsmodus ist das, was eintritt, wenn der Körper unter 5% Körperfettanteil (bei Frauen etwas mehr) kommt.

Gerne wird das „Minnessota Starvation Experiment“ herangeführt, wenn über den Verhungerungsmodus geredet wird. Damals wurden Männer auf eine strikte Reduktionsdiät von 1570 Kalorien gesetzt – das entsprach bei gleichzeitiger körperlicher Arbeit etwa der Hälfte ihres Tagesbedarfs. Es wird dann gerne behauptet, die Männer hätten irgendwann dank des „Hungermodus“ nicht mehr abgenommen, aber das ist Unsinn. Die Männer verloren konstant an Gewicht bis ihr Körperfettanteil gefährlich niedrige Werte erreichte. Hätten sie an der Stelle weiter gehungert, wäre es ihnen wie Menschen in Hungergebieten oder Konzentrationslagern ergangen: Ihre Organe hätten irgendwann versagt und sie wären gestorben.

Ein anderes Beispiel stammt aus dem Jahr 1965, als ein über 200kg schwerer Mann ein komplettes Jahr vollkommen auf Essen verzichtete und in dieser Zeit auf 85kg abspeckte. Fünf Jahre später hatte er lediglich sieben Kilo davon wieder zugenommen – dennoch ist dies mit Sicherheit nicht der gesündeste Weg abzunehmen, und das Beispiel soll hier keinesfalls zur Nachahmung anregen, sondern lediglich verdeutlichen, dass die Mythen um eine Mindestanzahl von Kalorien, die man essen muss, um abzunehmen, vollkommener Blödsinn ist.

Fakt ist, je weniger Kalorien man isst, desto höher ist auch der Fettverlust.

Es ist gefährlich, zu wenig zu essen, dann hat man keine Energie!

Das stimmt nur zur Hälfte. Tatsache ist, dass die meisten Radikalkuren nicht auf sinnvolle Nährstoffzufuhr ausgerichtet sind, sondern nur darauf, möglichst wenig Kalorien zuzuführen. Das ist tatsächlich gefährlich. Der Körper braucht gewisse Nährstoffe, die er nicht selbst herstellen kann, und die daher von außen zugeführt werden müssen.

Proteine sind beispielsweise nötig, um Reparaturen im Körper durchzuführen, Muskeln zu versorgen usw. - erforderlich sind dabei für inaktive Menschen mindestens 0,8g Protein pro Kilo (Normal-)Gewicht. Als 175cm große Frau waren das für mich etwa 60g pro Tag als absolutes Minimum, um zu „funktionieren“. 1g Protein hat 4 Kalorien, also waren das bereits ca. 240 Kalorien Protein pro Tag, die ich zuführen musste, um keinen Proteinmangel zu bekommen. Sobald allerdings Sport getrieben wird, steigt auch der Proteinbedarf, auf bis zu 2g/kg Körpergewicht (also in meinem Fall dann ca. 150g/600 Kalorien pro Tag).

Tritt ein Proteinmangel ein, merkt man dies an Symptomen wie Erschöpfung, Kreislaufproblemen, Blässe, Schwächegefühl, Konzentrationsproblemen, Depression/Gereiztheit, Haarausfall und Wassereinlagerungen, besonders in der Bauchregion. Das erleben viele Menschen bei Radikaldiäten und schreiben dies oft fälschlicherweise der Kalorienreduktion zu, statt dem Mangel an bestimmten Nährstoffen.

Natürlich steigt mit höherer Kalorienaufnahme auch die Wahrscheinlichkeit, genügend Protein aufzunehmen, aber auch 3000 Kalorien garantieren nicht, dass ausreichend Protein zugeführt wird. Eine proteinreiche Diät mit wenig Kalorien kann mehr Protein enthalten als die Ernährung von jemandem, der täglich Obst frühstückt, mittags Pasta oder Reis isst und abends Chips oder Schokolade nascht. Derjenige mag dann unter Umständen zwar viele Kalorien essen, dabei aber trotzdem Nährstoffmängel haben. Die Nationalpost (2015) etwa schreibt, dass gerade (schwer) Übergewichtige oft gehäuft Mängel an wichtigen Vitaminen, Mineralien und Protein aufweisen. Sie ernährten sich zwar kalorienreich, aber dennoch einseitig und seien so trotz Übergewicht mangelernährt.

Persönlich kann ich sagen, dass ich während der starken Kalorienreduktion dank ausreichend Protein und Vitaminergänzungen sowie regelmäßiger Blutkontrollen sogar in der Lage war, vorher bestehende Defizite (Eisen, Vitamin D und B) auszugleichen und daher während dieser Zeit keine Probleme hatte. Ich wurde manchmal gefragt, ob ich mich nicht schwach fühlte, ohnmächtig geworden sei oder dergleichen, aber das war nie der Fall. Im Vergleich zu Vorher wurde meine Haut sogar deutlich reiner und die Haare kräftiger.

Während also meine Ernährung tatsächlich trotz Kalorienreduktion besser wurde, sah das die Umwelt teilweise ganz anders. Die allgemeine Meinung zu solch stark kalorienreduzierter Ernährung war: unverantwortlich, gefährlich, gesundheitsschädlich! Menschen sind derartig darauf festgefahren, dass sie überzeugt sind, solange man nur „genug“ (Kalorien) isst, sei alles gut. Hätte ich also zu meiner kleinen, proteinreichen Mahlzeit und den Vitaminpräparaten noch zwei Tafeln Schokolade gegessen und wäre damit auf über 1500 Kalorien gekommen, wäre das in den Augen der Umwelt wesentlich gesünder gewesen, da der Blick ausschließlich auf den Kalorien lag und die tatsächlichen Nährstoffe vollkommen egal waren.

Was viele Menschen nicht begreifen ist, dass ein Kaloriendefizit nicht automatisch ein Energiedefizit bedeutet. Fettgewebe ist nichts anderes als eingelagerte Energie. Vergleichbar ist dies vielleicht mit einer vollen Vorratskammer, in der die lange haltbaren Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Nudeln, Mehl, Dosennahrung und Tiefkühlnahrung gelagert werden. Bestimmte Lebensmittel, die sich nicht lange lagern lassen, muss man trotzdem noch frisch kaufen, aber den größten Teil kann man über die Vorräte decken. Das Fettgewebe sichert unsere Grundversorgung ausreichend. Wir müssen nur täglich die Vitamine, das Protein und etwas Fett zuführen, die der Körper nicht speichern kann.

Ich habe an einem Tag nur einen Apfel gegessen und davon zugenommen!

Immer, wenn ich über Gewichtsthemen schreibe oder spreche, fällt mir auf, dass das Konzept von Wassereinlagerungen oft nicht bekannt ist. Ich glaube, das ist eines der Probleme in Sachen Gewichtskontrolle.

Der Körper besteht zu einem großen Prozentsatz aus Wasser und ist in der Lage, mehrere Liter davon kurzfristig einzulagern. Die normalen täglichen Gewichtsschwankungen aufgrund von Wasser sind gut und gerne +/- 3 kg, in Extremfällen auch deutlich mehr (bis über 5kg).

Ein Kilo Fettgewebe entspricht etwa 7000 Kalorien. Eine Person, die mit durchschnittlicher Größe und Gewicht, die pro Tag etwa 2000 Kalorien verbraucht und eine Kalorienreduktion von 1000 Kalorien pro Tag durchführt, nimmt pro Tag etwa 140g Fett ab. Sie verliert also etwa ein Kilo Fett pro Woche. Das Problem ist, dass dieser Gewichtsverlust vollkommen im Rahmen natürlicher Wasserschwankungen liegt. Es kann sein, dass die Person drei Tage sehr wenig isst, in der Zeit ein Pfund Fett verliert, gleichzeitig aber einen Liter Wasser einlagert und dann auf der Waage steht und denkt: Wie bitte?? Drei Tage kaum gegessen und ein Pfund zugenommen???

Andererseits ist es ein recht typisches Phänomen, am Anfang einer Diät sehr schnell mehrere Kilogramm Gewicht an Wasser zu verlieren. Unsere Kohlehydratspeicher für die kurzfristige Energieversorgung binden nämlich viel Wasser. Diese Speicher werden zu Beginn als erstes aufgebraucht, bevor es an die Fettreserven geht, und so wird auch viel Wasser "freigelassen", welches aber direkt wieder eingelagert wird, wenn wieder genug gegessen wird, um die Speicher zu füllen. Das ist mit ein Grund für den Mythos des „Jojo-Effekts“.

Am Ende ist es allerdings so, dass "echter" Gewichtsverlust nur langfristig gemessen werden kann, und nicht von einem Tag auf den nächsten. Es kann durchaus passieren, dass man an einem Tag richtig reinhaut und dennoch am nächsten Tag weniger wiegt, weil man zufällig gerade aufgrund der Hormone oder anderer Gründe überschüssiges Wasser ausscheidet. Oder eben umgekehrt. Ein Tag sagt also gar nichts aus.

Gründe für kleinere Wasserschwankungen sind z.B.:

- Trinkmenge: Ist zwar etwas kontraintuitiv, aber je weniger man trinkt, desto mehr Wasser wird eingelagert.

- Temperatur: Bei Hitze neigen viele Menschen dazu, Wasser in den Beinen/Händen einzulagern.

- Hormone: Frauen neigen dazu, vor der Periode Wasser einzulagern (daher Symptome wie Spannungsgefühle in der Brust, dickerer Bauch o.ä.).

- Sport: Beim Sport entstehen oft winzige Verletzungen in den Muskeln, die dann zu Schwellungen in den betroffenen Muskelarealen führen.

- Salzreiches Essen: bindet Wasser kurzfristig.

- Schwitzen: Saunagänge oder intensiver Sport können kurzfristig für ein paar Kilo weniger durch Dehydrierung sorgen.

Gründe für größere Schwankungen können sein:

- Medikamente, welche die Hormone dauerhaft beeinflussen, z.B. Cortison oder die Pille.

- Krankheiten wie Schilddrüsenunterfunktion (unbehandelt)

- Nährstoffmängel wie Protein- oder Vitaminmängel

- Nahrungsmittelallergien/Unverträglichkeiten

Wichtig ist, sich klarzumachen, dass diese Wasserschwankungen kein "echtes" Übergewicht sind. Jemand, der wegen Wassereinlagerungen kurzfristig einige Kilo zunimmt, ist deswegen genauso wenig „übergewichtig“ wie jemand, der mit schwerer Winterjacke auf die Waage steigt und einige Kilo mehr wiegt. Auch wenn es unangenehm ist, ist es kein Grund in Panik auszubrechen und sich in Diäten zu stürzen, denn dadurch kann es passieren, dass man seine gesunden Körperfettwerte unnötig tief senkt, nur um dann nach dem Abklingen der Wassereinlagerungen plötzlich im Untergewicht zu landen. Ob es sich um Wasserschwankungen oder Fetteinlagerungen handelt ist unter anderem daran erkennbar, dass Wasser im Gewebe zu Druckstellen führt, also beispielsweise der Hosenbund oder die Socken Abdrücke in der Hat hinterlassen. Auch wenn das Gewicht sich sehr schnell nach oben bewegt ist dies ein Zeichen dafür, dass Wasser eingelagert wird. Wenn eine Durchschnittsperson das Doppelte ihres normalen Bedarfs äße, würde sie dennoch nur etwa 150g pro Tag zunehmen. Wer also innerhalb einer Woche mehrere Kilo zunimmt ohne gravierend anders zu essen, kann davon ausgehen, dass es sich vermutlich um Wassereinlagerungen handelt.

Treten diese Wassereinlagerungen plötzlich massiv und ohne Erklärung auf, ist dies ein Grund, zum Arzt zu gehen. Sie können Anzeichen für eine Erkrankung oder einen Nährstoffmangel sein. Keinesfalls sollte ohne Ursachenforschung mit Entwässerungsmitteln oder Diäten drauflos behandelt werden, ohne einen Arzt zu konsultieren.

Eine klassische Diätentwicklung ist aus meiner Sicht die Folgende:

- Person X entscheidet sich, jetzt endlich mehr Sport zu machen und weniger zu essen. In den ersten Tagen wird der Kohlehydratspeicher geleert, mehrere Liter Wasser werden ausgeschieden und die Waage zeigt in der ersten Woche 2-3kg weniger an. Person X freut sich: "Na geht doch! Weiter so!", treibt weiter Sport und isst weniger. Durch den Sport steigt der Proteinbedarf, Muskelfasern bekommen Minirisse und brauchen mehr Protein, um repariert zu werden. Person X legt aber den Schwerpunkt auf Obst und Gemüse, weil sie das für gesund hält. So entsteht allmählich ein Proteinmangel. Durch den Mangel und die daraus entstehenden Wassereinlagerungen wird der Fettabbau auf der Waage nicht sichtbar und obwohl Person X Sport treibt und nicht sündigt, tut sich gar nichts oder sie nimmt sogar etwas zu.

Nun kommen lauter wohlmeinende Menschen und sagen Dinge wie: "Klar, du bist im Hungermodus, dein Körper hält jetzt an allem fest, was er kriegen kann. Du musst mehr essen, um abzunehmen!". Person X isst also wieder mehr, ihr Proteinmangel wird ausgeglichen und endlich wird all das überschüssige Wasser ausgeschieden. Obwohl sie mehr isst, nimmt sie nicht zu, sondern sogar etwas ab. "Aha", denkt Person X, "Ich habe tatsächlich zu wenig gegessen um abzunehmen.". Da Person X nun wieder zu ihrem ursprünglichen Essverhalten umsteigt, nimmt sie langsam wieder zu. "Na klar,", sagen ihre Freunde, "durch das Hungern hast du dir den Stoffwechsel kaputt gemacht. Das hast du jetzt davon."

Person X bleibt also mit der Erkenntnis zurück, dass sie wegen des Hungerstoffwechsels zunimmt, wenn sie zu wenig isst. Und auch wenn sie mehr isst, nimmt sie zu. Egal was sie tut, abnehmen funktioniert nicht.

Hätte Person X
a) eine weniger extreme Ernährungsumstellung mit geringem Defizit gemacht, wären keine so starken Wasserschwankungen entstanden und sie hätte langsam abgenommen.

b) ihre extreme Kalorienreduktion unter ärztlicher Aufsicht mit Bluttests, Vitamintabletten und ausreichend Protein durchgeführt, wären keine so starken Wassereinlagerungen entstanden, und der starke Gewichtsverlust wäre halbwegs kontinuierlich weitergelaufen.

c) ihre extreme Kalorienreduktion trotz Stagnation weitergeführt, hätte der Körper irgendwann kein weiteres Wasser einlagern können. Trotz überschüssigem Wasser hätte sich allmählich das Gewicht durch den Fettverlust weiter nach unten bewegt.

Aber das tun leider die Wenigsten, und vor allem Möglichkeit c) ist nicht empfehlenswert, da ein dauerhafter Nährstoffmangel Schäden an Organen, Knochen und Muskeln nach sich ziehen kann.

Die Proteinproblematik kann ich aus eigener Erfahrung schildern und ich bin froh, zu dem Zeitpunkt bereits einen Großteil meiner Fettlogik losgeworden und nicht (wieder) in die typische Diätfalle getappt zu sein. Nach etwa sechs Monaten auf 500 Kalorien war mein körperlicher Zustand allmählich gut genug, um mit Sport zu beginnen. Ich fing an, Krafttraining zu machen und den Heimtrainer zu nutzen. Da ich zuvor mit meiner Reduktionskost kontinuierlich gravierend abgenommen hatte, dachte ich: „Wenn ich jetzt noch 500 Kalorien täglich durch Sport verbrenne, dann müsste ich ja noch schneller abnehmen. Super!“ Die ersten paar Tage funktionierte das auch, aber dann: Stagnation. Hier ein Bild meiner Gewichtskurve in den letzten 12 Monaten:

Wie man sieht, lag am 19.04., mit dem Beginn meines Sportprogramms, mein Körpergewicht bei 107,3kg. Es bewegte sich die nächsten vier Tage rasch auf 105,2kg. Ich freute mich, auch wenn mir bewusst war, dass 2kg in vier Tagen etwas viel waren und es realistischerweise etwa ein Kilo Wasser gewesen sein wird. Dennoch erwartete ich, dass der Gewichtsverlust zügig weitergehen würde. Am 09.05., 16 Tage später und bei 500 Kalorien und etwa einer Stunde Sport täglich, hatte ich ein Gewicht von.... 105,3kg.

Früher hätte ich an der Stelle vielleicht hingeschmissen und gedacht, mein Körper müsse jetzt im Hungermodus sein, wenn ich von diesem Programm nicht abnehme. Stattdessen bin ich zum Bluttest.

Es stellte sich heraus, dass mein Sportprogramm zu einem erhöhten Proteinbedarf geführt hatte und ich mit 500 Kalorien diesen Bedarf nicht mehr decken konnte. Dies war übrigens auch der einzige Zeitraum während meiner Abnahme, in der ich mich schlecht fühlte, Kreislaufprobleme und Haarausfall hatte. Es waren zwar lediglich etwa zwei Wochen, aber in dieser Zeit blieben beängstigend viele Haare in der Haarbürste zurück, meine Haut war trocken und blass und ich erinnere mich, dass ich mich insgesamt schlapp fühlte. Das war für mich sehr eindrücklich im Hinblick dessen, was eine Unterversorgung anrichten kann und wie wichtig es ist, darauf zu achten, dass alle Nährstoffe vorhanden sind.

Gemeinsam mit meiner Ärztin entschied ich, die Kalorienaufnahme zu verdoppeln und für 150g Protein pro Tag zu sorgen. In den nächsten Wochen lösten sich die Wassereinlagerungen langsam auf, ich verlor massiv an Gewicht, so dass ich bereits am 18.05. bei etwa hundert Kilo lag. Auch die anderen Symptome besserten sich innerhalb kurzer Zeit und ich fühlte mich wieder fit.

An der Kurve kann man gut erkennen, dass der Gewichtsverlauf insgesamt zwar stetig war und im Schnitt der errechneten Rate entsprach, aber täglich durchaus Schwankungen von 1-2kg möglich waren, manchmal mehrere Tage keine Abnahme erfolgte oder sogar eine Zunahme - und das bei gleichbleibender Kalorienaufnahme.

Für mich war das eine wichtige Erkenntnis, denn zuvor hatte ich oft gedacht „Ach, ein paar Kilo habe ich schnell runter, wenn ich ein paar Tage nichts esse“, ohne dass mir bewusst war, dass diese „paar Kilo“ lediglich Wasser waren, die dann auch sofort wieder eingelagert würden. Bei einem ungefähren Verbrauch von 2000 Kalorien täglich ist es rein physisch durch nicht-Essen für mich nur möglich, etwa 280g Fett pro Tag abzubauen. Auch wenn ein Fastentag auf der Waage vielleicht erst mal einen „Erfolg“ von 2kg zeigt, ist nur ein Zehntel davon echter Gewichtsverlust.

Krankheiten oder Medikamente können einen dick machen, ohne dass man was dafür kann! (Mein Arzt hat das auch gesagt!)

Das ist etwas, das ich wirklich schlimm finde. Ich verstehe, dass man als Arzt nicht immer die Zeit hat, vertieft über die Wirkung von Medikamenten aufzuklären und dann bei Vereinfachungen wie „kann zu Gewichtszunahme führen“ hängenbleibt. Aber der Laie versteht, dass er „ohne Grund zunimmt“, was nicht der Fall ist.

Die massivste Erkrankung im Bereich des „krankheitsbedingten Übergewichts“ ist das Prader-Willi-Syndrom. Die Webseite wwww.prader-willi.de erklärt die Erkrankung wie folgt: „Menschen mit PWS sind in der Regel kleinwüchsig. Ihre Muskulatur ist insbesondere in den frühen Lebensjahren recht schwach ausgebildet, weshalb Bewegung für sie oft anstrengend und ermüdend ist. [...] Menschen mit PWS wissen nicht, was „satt sein“ bedeutet. Aufgrund der Störung im Hypothalamus empfinden sie kein Sättigungsgefühl, weshalb sie ihr Essverhalten nicht regulieren können.“

Menschen mit Prader Willi haben also einerseits einen unkontrollierbar großen Appetit und dazu nur wenig Muskelmasse und damit einen sehr geringen Verbrauch. Die denkbar schlechtesten Bedingungen also. Dennoch können auch diese Menschen in einer kontrollierten Umgebung ein normales Gewicht erreichen und halten, wenn ihre Energieaufnahme stark kontrolliert wird. Letztlich ist es wieder eine Frage der Energiebilanz, auch wenn es extrem schwer ist, diese im Lot zu halten.

Dann gibt es noch die oft genannte Schilddrüsenunterfunktion, die den Stoffwechsel tatsächlich verlangsamt. Es ist mir immer peinlich, wenn Leute in Lob ausbrechen: „Du hast es ja schwer mit deiner Schilddrüsenunterfunktion abzunehmen, unglaublich dass du das schaffst!“ Sobald die Erkrankung mit Hormontabletten behandelt wird besteht eigentlich kein Unterschied mehr zum Gesunden. Die Verlangsamung des Stoffwechsels ist auch nicht unermesslich hoch, denn die 10-15% sind zwar in der Energie überdeutlich spürbar, lassen sich aber beim Essen durchaus einsparen – oder auch durch 20-30 Minuten Aktivität ausgleichen. Dennoch erfolgt anfangs oft eine unkontrollierte Gewichtszunahme, die nichts mit dem Essen zu tun hat: Die „American Thyroid Association“ gibt auf ihrer Webseite an, dass Wassereinlagerungen von etwa 2,5-5kg auftreten können, was natürlich zunächst ein massiver Anstieg ist, aber eben keine „echte“ Gewichtszunahme und bei entsprechender Behandlung auch wieder rasch verschwindet. Adipös wird davon keiner.

Wassereinlagerungen sind häufig ein Grund für Krankheits- oder Medikamenten-bedingte Zunahme, besonders bei Hormonen oder Cortison - dagegen lässt sich erst mal nicht viel tun, außer sie zu erdulden und sich bewusst zu machen, dass sie nach der Behandlung der Ursache wieder verschwinden. Natürlich kann man auch mit dem Arzt reden und versuchen, die Wassereinlagerungen durch Therapien wie Lymphdrainage oder Entwässerungstabletten zu behandeln.

Ich erinnere mich an eine Talkshow, die ich vor Jahren gesehen habe, in der eine unglaublich arrogante, schlanke Frau erzählt hat, dass sie auch mal medikamentenbedingt zugenommen habe und überhaupt nicht verstehen kann, warum Dicke es nicht schaffen, abzunehmen. Sie habe die sieben Kilo schließlich in zwei Wochen verloren, ohne sich anzustrengen. Durchaus glaubwürdig, dass sie sich nicht anstrengen musste, um sieben Kilo Wasser „abzunehmen“, aber es ist eben nicht vergleichbar, ob man sieben Kilo Fett (also ein 49.000 Kalorien Defizit) oder sieben Kilo Wasser abbauen muss. Um sieben Kilo Fett in zwei Wochen zu verlieren, hätte sie pro Tag etwa ein Pfund abnehmen müssen. Bei einem eher hoch angesetzten täglichen Verbrauch von 2000 Kalorien pro Tag wären dies etwa drei Stunden intensiver Sport bei einer kompletten Nulldiät. Bei diesem Programm ist allerdings die Chance groß, nicht nur sieben Kilo Fett, sondern gleich das Leben zu verlieren, oder zumindest einen Zusammenbruch zu erleiden.

Medikamente und Krankheiten können unser Gewicht jedoch nicht nur über Wassereinlagerungen verändern. Es gibt Medikamente, die Energie geben, und es gibt welche, die müde machen. Auch wenn man es nicht bewusst merkt, kann dies im Alltag dazu führen, dass man sich weniger bewegt, häufiger den Fahrstuhl statt der Treppe nimmt, sich hinlegt, statt im Garten zu arbeiten oder den Sport auf morgen verschiebt, und so auf Dauer ein paar Hundert bis Tausend Kalorien im Monat weniger verbrennt.

Auch der Appetit ist nicht zu unterschätzen. Die Wenigsten von uns zählen exakt jede Kalorie und wiegen alles auf das Gramm genau ab, bevor sie es essen. Wie bereits thematisiert, neigen Menschen dazu, sich zu verschätzen bei dem, was sie essen und ein veränderter Appetit sorgt für eine veränderte Wahrnehmung. So mag man den Schöpflöffel etwas voller laden oder zwei mal mehr zum Studentenfutter in der Schreibtischschublade greifen, ohne, dass man bewusst das Gefühl hat, mehr gegessen zu haben. Durch den erhöhten Hunger ist das Gefühl der Befriedigung schließlich dasselbe. Am Ende nehmen wir nur Abweichungen von unserer „Grundlinie“ wirklich wahr. Wenn wir dank erhöhtem Appetit permanent hungrig sind, mag es uns vorkommen, als hätten wir „wenig gegessen“, da wir zwar objektiv mehr gegessen haben, aber gleichzeitig häufiger das Gefühl von Hunger oder Verzicht hatten.

Fazit: Medikamente und Krankheiten können die Bedingungen erschweren, eine ausgeglichene Energiebilanz oder gar ein Kaloriendefizit zu sich zu nehmen. Sie machen jedoch nicht von alleine dick oder sorgen dafür, dass man nicht abnehmen kann.

Übergewicht ist zu einem hohen Anteil genetisch bedingt!

Tatsächlich verhält es sich mit den Genen so, wie mit dem was bereits zu Medikamenten und Krankheiten gesagt wurde: Die Dinge, die tatsächlich genetisch begründet sind, sind Appetit, Vorliebe für bestimmte Geschmacksrichtungen (wie süß oder fettig) und der Bewegungsdrang. In mehreren Studien (etwa einer deutschen Studie von Haupt und Kollegen, 2009) wurde nachgewiesen, dass Träger von sogenannten „Adipositas-Genen“ im Schnitt 125-280 Kalorien mehr konsumieren und es keine Unterschiede im Stoffwechsel selbst gibt.

Ein Kind, das also genetisch zu Übergewicht neigt, hat von sich aus einen größeren Appetit, wohingegen ein „naturschlankes“ Kind weniger Hunger verspürt. Natürlich hat die Erziehung und das Umfeld dennoch Einfluss und die Bedingungen können Übergewicht entweder fördern oder verhindern. Ein Haushalt, in dem kalorienreiches Essen ständig angeboten wird, macht ein genetisch appetitloses Kind nicht zwangsläufig dick, da es schlicht kein Verlangen hat, die angebotenen Dinge zu essen. Ein Kind mit großem Appetit hingegen wird eher davon essen. Umgekehrt wird sich auch ein Kind mit genetischer Veranlagung kaum überessen, wenn es im Haushalt wenig kalorienreiche Lebensmittel gibt.

Gleichzeitig lässt sich die genetische Veranlagung auch durch Erziehung beeinflussen, und wenn ein „naturschlankes“ Kind die Erfahrung macht, dass es mit Essen getröstet oder belohnt wird, wird es irgendwann auch zur Trostschokolade greifen. Der Unterschied ist eben, dass das genetisch veranlagte Kind von sich aus das Verlangen hat und keine besondere Prägung benötigt, um süßes und/oder fettiges Essen besonders zu genießen. Studien zeigten aber, dass sich Nahrungsvorlieben auch im Erwachsenenalter noch beeinflussen lassen und kein „Schicksal“ sind. So wurden Hirnscans bei Adipösen und Normalgewichtigen gemacht, um deren Reaktion auf Essen zu untersuchen. Das Belohnungszentrum der Adipösen reagierte dabei stark auf fettreiches Essen (Fastfood, Süßigkeiten). Nach mehreren Monaten des Befolgens eines Ernährungsprogramms mit gesundem, kalorienarmem Essen wurde der Test erneut durchgeführt. Das Belohnungszentrum der Adipösen reagierte bei der zweiten Testung stärker auf gesunde und kalorienarme Nahrung.

Die Wirkung der Gene lässt sich auch gut am Beispiel der Alkoholsucht erklären. Es erschließt sich wohl jedem, dass es keine „genetischen Alkoholiker“ gibt, also Menschen, die Alkoholiker sind, ohne zu viel Alkohol zu trinken. Niemand wird Alkoholiker, ohne je ein Glas Alkohol angerührt zu haben. Trotzdem ist Alkoholismus etwa zur Hälfte genetisch begründbar: Wie die „Welt“ 2007 erklärt, liegt dies unter anderem an der unterschiedlichen Dopaminregulierung im Hirn und bestimmten Enzymen im Körper, die sich auf die Alkoholverarbeitung auswirken. Im Endeffekt bedeutet das, dass bei manchen Menschen Alkohol wesentlich intensiver wirkt als bei anderen, und ihr Risiko, abhängig zu werden, daher größer ist. Ganz ähnlich wie mit dem genetischen Risiko zu Übergewicht: Die Gene wirken nicht direkt, sie „machen“ nicht automatisch dick oder alkoholsüchtig, aber sie schaffen Bedingungen, die das Verhalten beeinflussen.

Allerdings gibt es neuere Forschungen, die unser Verständnis von Genen noch einmal komplett ändern könnten: Offenbar kann unser Lebensstil gewisse Gene aktivieren oder deaktivieren und sogar der Lebensstil der Mutter kann dafür sorgen, dass an das Kind gewisse Gene weitergegeben oder nicht weitergegeben werden (Watters, 2006).

Am Ende sind unsere Gene nur der Weg, den wir verfolgen, wenn wir nicht aktiv gegensteuern (und damit wiederum unsere Gene beeinflussen). Leider ist es oft so, dass Gene und Erziehung Hand in Hand gehen, da unsere Eltern weitgehend dieselbe genetische Veranlagung haben und man sich andererseits meist ein soziales Umfeld sucht, das der eigenen Veranlagung entspricht. Die genetische Veranlagung zu umgehen erfordert also eine bewusste Anstrengung, sozusagen ein Schwimmen gegen den Strom. Dies ist allerdings, wie man anhand der Studien sieht, nur eine temporäre Anstrengung, denn sobald wir uns neue Gewohnheiten angeeignet haben, sind diese kein ständiger Kampf mehr.

Darmbakterien machen dick!

In letzter Zeit ging ein Fall durch die Medien: Eine leicht übergewichtige Frau mit BMI 26, die nach der Transplantation einer Bakterienkultur ihrer adipösen Tochter im nächsten Jahr 16kg zunahm und ebenfalls adipös wurde. Als Ursache wurden die Darmbakterien vermutet. Umgekehrt gibt es immer wieder Berichte darüber, dass Darmbakterien schlanker Menschen evtl. bei der Behandlung adipöser Menschen helfen könnten.

Die Darstellung ist allerdings oft einseitig und vereinfacht. Es wird so getan, als seien allein Unterschiede in der Darmflora verantwortlich für das Gewicht – ähnlich wie bei den Genen. Aber auch die Darmbakterien sind wieder nur Moderator, die indirekt wirken, indem sie bestimmte Nahrung besser verdauen und den Appetit auf eben diese Nahrung fördern. Das ist aber keine Einbahnstraße, denn unser Essverhalten beeinflusst auch unsere Darmbakterien, die sich langfristig unserer Ernährung anpassen.

In Forschungen mit Beagles wurden beispielsweise sieben Hunde für ein halbes Jahr mit unbegrenztem Futter versorgt, bis diese etwa 67% ihres Ursprungsgewichts zugenommen hatten. In der gleichen Zeitspanne wurden sieben andere Beagles mit normalen Portionen gefüttert, so dass diese schlank blieben. Die Mägen der adipösen Hunde sahen nach sechs Monaten ähnlich aus wie die adipöser Menschen: Die Bakterien waren weniger vielfältig und wiesen eine andere Verteilung auf (Park et al., 2015). Interessant hierbei ist, dass den Hunden das gleiche Futter gefüttert, und lediglich die Menge variiert wurde.

Wer also sein Essverhalten ändert, der muss vielleicht erst einmal gegen die „alten“ Darmbakterien ankämpfen, aber mit der Zeit passt sich die Darmflora der neuen Ernährung an. Im Falle der obigen Frau kann ich mir vorstellen, dass diese durch die veränderte Darmflora plötzlich mehr Lust auf fett- oder zuckerreiche Nahrung hatte und, ihrem Appetit folgend, kalorienreicher aß. Hätte sie jedoch bewusst auf ihre Ernährung geachtet, hätten die Darmbakterien sie nicht „dick gemacht“, sondern sich mit der Zeit angepasst.

[Frauenfettlogik] Durch das Kinderkriegen nimmt man automatisch zu.

In der Schwangerschaft isst man für zwei, allerdings ist das Baby im Bauch kein 2m großer Bauarbeiter, sondern so winzig, dass auch gegen Ende der Schwangerschaft, wo der Bedarf am höchsten ist, nur ungefähr 15-25% mehr Kalorien verbraucht werden als normal. Im Schnitt benötigt eine Schwangere etwa 255 Kalorien mehr pro Tag.

Gemäß der Empfehlungen des Institute of Medicine sollte die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft für untergewichtige Frauen etwa 12-18kg betragen, für normalgewichtige Frauen ca. 11-16kg, für leicht übergewichtige Frauen 7-11kg und für adipöse Frauen lediglich 5-9kg. Ein großer Teil davon ist jedoch nicht Fettgewebe der Mutter, sondern das Gewicht von Baby, Plazenta, Fruchtwasser und Wassereinlagerungen während der Schwangerschaft. Auf der Seite medizininfo.de findet sich eine ungefähre Zusammenstellung:

Mutter

- Gebärmutter 970 Gramm
- Brust 405 Gramm
- Blut 1250 Gramm
- Wasser 1680 Gramm

Kind

- Fötus 3400 Gramm
- Plazenta 650 Gramm
- Fruchtwasser 800 Gramm

Im Schnitt über 9kg Gewichtszunahme entfallen also auf andere Faktoren. Übergewichtige und adipöse Frauen würden damit bei Einhaltung der empfohlenen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft oft sogar etwas Körperfett abbauen.

Das Anlegen kleiner Fettreserven in der Schwangerschaft ist besonders deshalb wichtig, weil Stillen sehr viele Kalorien kostet, die Milchproduktion kann durchaus das Äquivalent von einer Stunde intensiven Sports pro Tag beanspruchen, so dass die meisten Frauen beim Stillen wieder an Gewicht verlieren, wenn sie normal essen.

Dass viele Frauen mit dem Kinderkriegen dennoch zunehmen, liegt hauptsächlich daran, dass Schwangerschaft und Stillzeit hormonelle Änderungen mit sich bringen, die den Appetit stark verändern können. Wie bereits ausgeführt, kann ein veränderter Appetit dann auch die Wahrnehmung der Essensmenge stark beeinflussen, so dass subjektiv der Eindruck entsteht, es müsse sich etwas am Stoffwechsel geändert haben, denn „früher konnte ich essen was ich will, aber nach der Schwangerschaft muss ich aufpassen“. Tatsächlich ist der Stoffwechsel natürlich gleich geblieben oder die möglichen Änderungen sind minimal und betragen lediglich ein paar Kalorien mehr oder weniger – abhängig von der Gewichtszunahme (mehr Gewicht → höherer Kalorienverbrauch), Muskeln (ggf. Sportverzicht in der Schwangerschaft → Muskelabbau → geringerer Verbrauch), etc.

Darüber hinaus birgt jede starke Umstellung der Lebensumstände und Stress das Risiko, dass neue Routinen einkehren, die zu Gewichtszunahme (oder -abnahme) führen.

Aber auch in diesem Fall gilt: Gewichtsveränderungen geschehen nicht „von alleine“ und Schwangerschaft „macht“ nicht dick, sie schafft höchstens die Bedingungen, um über den Verbrauch zu essen.

Im Alter nimmt man zu, weil der Stoffwechsel langsamer wird.

Das ist, als würde man sagen: „Im Alter verschuldet man sich zwangsläufig, weil die Rente geringer ist als das frühere Gehalt.“.

Solange man seine Energieaufnahme an den Verbrauch anpasst, nimmt man nicht zu. Wenn man eine Zunahme feststellt, wird es Zeit, entweder Aufnahme oder Verbrauch so anzupassen, dass die Bilanz wieder stimmt, wenn man nicht zunehmen möchte. Das gilt allerdings für jede Lebenssituation, sei es, dass man in einen ruhigeren Beruf wechselt, weniger Zeit für Sport hat, oder sich durch andere Faktoren der Bedarf verändert.

Es ist zudem ein Mythos, dass im Alter der Stoffwechsel zwangsläufig langsamer wird. Statistisch ist dies durchaus wahr, weswegen auch bei diversen Verbrauchsrechnern durch Eingabe des Alters pro Lebensjahr der Verbrauch sinkt. Dies liegt aber nicht daran, dass es konkrete biologische Gründe dafür gäbe, sondern daran, dass im Schnitt die meisten Menschen im Alter inaktiver werden, Muskeln abbauen und durch ihren Lebensstil einen geringeren Verbrauch haben. Tzanoff und Norris konnten bereits 1977 Theorien bestätigen, dass der altersbedingte geringere Verbrauch vollständig über die Verringerung der Muskelmasse erklärbar ist.

Wer also durch Krafttraining Muskeln bildet oder die vorhandene Muskelmasse erhält, der verbraucht nicht zwangsläufig weniger, nur weil er älter ist – allerdings ist es mit zunehmendem Alter durchaus schwieriger, neue Muskelmasse zu bilden, so dass es sinnvoll ist, bereits früher „Rücklagen“ zu bilden, um diese im Alter nur noch erhalten zu müssen.

Mein Stoffwechsel ist langsamer als der von anderen!

Ja, es ist unfair, dass eine kleine Frau nicht dieselbe Menge essen kann wie ein 190cm großer Bodybuilder. Auch unfair ist, dass ich weniger Geld ausgeben kann als ein erfolgreicher Bankvorstand. Natürlich kann ich dennoch darauf bestehen, dieselbe Menge an Geld auszugeben, aber dann verschulde ich mich eben.

Im Gegensatz zu Geld, bei dem es tatsächlich Menschen gibt, die zu wenig zum Leben haben, ist es beim Stoffwechsel allerdings so, dass selbst die kleinste, zierlichste Person noch gut über 1000 Kalorien täglich verbraucht, und daraus kann man viel machen. Alternativ kann man durch Krafttraining auch Muskelmasse aufbauen und den Grundumsatz damit erhöhen. Auch Ausdauersport erhöht den Bedarf, so dass mal eine „extra“ Tafel Schokolade drin ist.

Ich kann nicht abnehmen, weil ich keinen Sport machen kann!

Die Gründe, warum manche Menschen keinen oder nur eingeschränkt Sport machen können, sind vielfältig. Tatsache ist, dass das gar nicht relevant ist, denn Sport ist zum Abnehmen nicht nötig. In Fitnesskreisen gibt es die Sprichwörter „Man kann einer schlechten Ernährung nicht davonlaufen.“ und „Ein Sixpack wird in der Küche gemacht, nicht im Fitnessstudio“. Allgemein gilt die ungefähre Regel, dass das Gewicht zu 80% mit Ernährung und zu 20% mit Sport zusammenhängt. Eine neuere Studie hat ergeben, dass viele Leute mit Sport sogar zunehmen – und zwar nicht wie oft angenommen an Muskelmasse, sondern an Körperfett (Sawyer et al., 2014). Das liegt hauptsächlich daran, dass Menschen radikal überschätzen, wie viel Energie sie beim Sport verbrauchen, und dann oft wesentlich mehr Kalorien zusätzlich essen, weil sie es sich „verdient haben“. Zudem wird der Appetit durch Sport gesteigert. In einer Studie von Finlayson et al. (2011) erhöhte sich bei 41% der Teilnehmer an einem Sportprogramm der Appetit nach dem Sport so stark, dass sie kaum einen positiven Effekt auf das Gewicht verzeichnen konnten. Auch King und Blundell (1995) konnten nachweisen, dass ihre Versuchsteilnehmer nach 50 Minuten Ausdauertraining ein höheres Verlangen nach fettreichem Essen hatten im Vergleich zur inaktiven Kontrollgruppe. Während sie durch den Sport kurzfristig Energie verbrannt hatten, kompensierten sie dies im Anschluss mit erhöhter Kalorienaufnahme.

Im ersten halben Jahr meiner Gewichtsabnahme habe ich keinen Sport gemacht - bis auf 20 Minuten leichtes Training mit dem Gummiband, um zu verhindern, dass die Muskeln durch die Immobilität vollkommen abbauen. Diese 20 Minuten „Training“ verbrauchen aber weit weniger Energie, als der durchschnittliche inaktive Mensch im Alltag braucht, wenn er nicht an die Couch gefesselt ist. Dennoch nahm ich in dieser Zeit etwa 45kg ab. Das von mir gegessene Defizit war natürlich groß, aber auch mit einem moderateren Defizit bei 1300 Kalorien pro Tag hätte ich über 20kg abgenommen, und das ohne jegliche Bewegung.

In vielen Fällen ist es sogar sinnvoll, mit dem Sport zu warten, bis eine Gewichtsreduktion erreicht ist, denn bei extrem hohem Gewicht belastet Sport Gelenke und Herz-Kreislauf-System enorm. Ausnahme ist hierbei natürlich Schwimmen, da die Gelenke im Wasser entlastet werden. Für stark Übergewichtige kann Schwimmen aber viel Überwindung kosten, da das Sich-Präsentieren in Badeklamotten oft eine hohe Hürde ist. Ehrlich gesagt war dies auch nicht mein Sport. Radfahren und Walken sind ebenfalls verhältnismäßig schonend. Beim Radfahren besteht allerdings eine Gewichtsproblematik: Es ist nicht leicht, ein Rad zu finden, das 110+ kg trägt. Diese verstärkten Räder sind oft teuer. Ich persönlich habe mir mein eigenes Liegerad gebastelt, indem ich einen gebrauchten Heimtrainer geholt und dahinter einen Sessel platziert habe. Damals hätte mich zwar der Sattel getragen, aber die Liegevariante war deutlich bequemer und man kann wunderbar dabei fernsehen.

Grundsätzlich reicht aber bei starkem Übergewicht schon allgemein Bewegung wie schonendes Walking oder Spazierengehen. Bereits täglich 20 Minuten Spazierengehen hat - egal bei welchem Gewicht – äußerst positive Gesundheitseffekte für das Herz-Kreislauf-System. Zudem hilft es sogar gegen Stress und Depressionen.

Generell ist Sport eine tolle Sache im Bezug auf Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden und absolut zu empfehlen. Allerdings unabhängig vom Abnehmen. Dazu ist Sport weder nötig, noch in jedem Fall sinnvoll. Bei einem gewissen Körpergewicht ist Sport zwar enorm anstrengend, aber es gibt sicher Übergewichtige, die dennoch Freude am Sport haben, weil sie mit Leidenschaft dabei sind.

Als Anfänger mit Übergewicht ist Sport oft eher eine Qual und das Übergewicht erhöht die Chance, sich zu verletzen oder zu überlasten.

Eine Ausnahme ist dabei übrigens Krafttraining, das meiner Ansicht nach bei jedem Gewicht absolut sinnvoll ist:

1. Schützt und entlastet Muskelmasse die Gelenke, was besonders bei Übergewicht wichtig ist.

2. Kann Muskelmasse den schädlichen Effekten von Fettmasse entgegenwirken, etwa Entzündungsprozesse verringern.

3. Wird es mit zunehmender Muskelmasse einfacher, das Gewicht zu bewegen, so dass andere Sportarten leichter fallen, Bewegung generell mehr Freude bereitet und so auch die Motivation für andere Sportarten steigt.

4. Erhöht Muskelmasse den Grundumsatz und hilft dabei, dass der Energieverbrauch beim Abnehmen weniger stark sinkt (oder, wenn man nicht abnimmt, sogar steigt).

5. Ist Krafttraining für jeden machbar, unabhängig von Gewicht, Fitnessstand oder Verletzungen/Einschränkungen, da man immer Möglichkeiten findet, „drumherum“ zu trainieren. Selbst als Bettlägriger kann man kleinere Übungen machen um den Oberkörper zu stärken.

Dabei müssen es nicht unbedingt ein Fitnessstudio oder professionelle Geräte sein: Man kann auch zu Hause trainieren. Es gibt Anleitungen im Internet oder auch in Bibliotheken, mit effektiven und einfachen Übungen, die man auch zu Hause im Wohnzimmer machen kann. Allerdings ist das Fitnessstudio zu Beginn keine schlechte Wahl, da die Geräte die Bewegungen führen. Zudem kann man selbst in billigen Studios Trainer um Tipps bitten und bekommt Hinweise. Ich wurde übrigens nie negativ im Studio behandelt, im Gegenteil. Auch mit 140kg war jeder freundlich, und generell kümmert sich im Studio meist jeder um seinen eigenen Kram. Meine Erfahrung ist, dass die „Fitnessgemeinde“ äußerst hilfsbereit, Neueinsteigern gegenüber sehr offen und gerne bereit ist zu helfen oder zu beraten. Die meisten freuen sich, wenn man Interesse zeigt.

Fazit: Sport zum Abnehmen ist nicht nötig, allerdings kann man bereits mit verhältnismäßig wenig Aufwand seinen Fitnesszustand verbessern und von Muskelzuwachs profitieren.

BMI ist Unsinn: Mein Gewicht kommt von Muskeln!

Eine meiner größten Selbstlügen war wohl der Glaube, dass ich zwar dick bin, aber zumindest (auch) stark. Die ersten Male im Fitnessstudio waren schlimm. Nicht, weil ich schlecht behandelt wurde, sondern weil ich feststellen musste, dass ich nicht besonders kräftig bin. Zwar konnte ich auf der Beinpresse ein relativ hohes Gewicht (etwas über 100kg) pressen - für eine untrainierte Frau ganz ordentlich. Wenn man aber bedenkt, dass das nicht einmal drei Viertel meines Körpergewichts war, ist es ganz schön wenig. Zum Vergleich: Mittlerweile stemme ich 130kg, etwa das Doppelte meines Körpergewichts.

Ob man (als dicker Mensch) sportlich ist, kann man auch an einer neu entwickelten Alternative zum BMI feststellen: Der sogenannte „Sitztest“ (SRI). Dabei stellt man sich barfuß in bequemer Kleidung auf den Boden, setzt sich hin ohne die Hände zu benutzen und steht in einem Zug wieder auf - ohne sich irgendwo (etwa dem Boden oder mit den Händen auf den Oberschenkeln) abzustützen. Beim SRI kann man zehn Punkte erreichen, wenn man sich setzen und wieder aufstehen kann ohne sich abzustützen. Für jedes Abstützen oder Straucheln wird ein halber bis ganzer Punkt abgezogen. Unter acht Punkten erhöht sich das Risiko in den nächsten Jahren zu sterben bereits um das Doppelte, unter zwei Punkten sogar um das Zehnfache.

Als ich noch 150kg wog, war es meist schon schwierig, vom flachem Boden aufzustehen, wenn nichts da war um sich hochzuziehen. Ich konnte mir lange Zeit gar nicht vorstellen, wie es funktionieren sollte, komplett ohne Hände und Abstützen aufzustehen. Um ehrlich zu sein, habe ich mir erst Videos ansehen müssen um den korrekten Bewegungsablauf zu lernen, bevor ich es schließlich zum ersten Mal mit 65kg geschafft habe, zehn Punkte zu erreichen.

Was die Kritik am BMI angeht: Meiner Meinung nach geht diese in die komplett falsche Richtung. Es ist wahr, dass der BMI nicht zwischen Fett- und Muskelmasse differenziert, da er lediglich Gewicht und Körpergröße ins Verhältnis setzt. Allerdings stammt der BMI aus einer Zeit, in der Menschen körperlich wesentlich aktiver waren als heute. Eine Studie aus 2012 von Shah und Braverman hat den BMI mit einer Körperfettmessung kombiniert und herausgefunden, dass der BMI tatsächlich äußerst inakkurat ist – allerdings dann, wenn es darum geht, übermäßige Fettmasse zu diagnostizieren. Von den Untersuchten, die laut BMI adipös waren, hatten lediglich 1% eine normale Körperfettmasse. Das bedeutet, dass lediglich 1% der Untersuchten so muskulös war, dass der BMI falsch lag. Nach Geschlechtern getrennt lag die Rate für Männer immerhin bei 3%, wohingegen sie bei Frauen bei 0% lag. Wenn der BMI also sagt, dass Übergewicht vorliegt, liegt mit 99%iger Wahrscheinlichkeit Übergewicht vor. Und bei dem einen Prozent, bei dem es an der Muskelmasse liegt, ist zweifellos sichtbar, dass es sich um Muskeln handelt.

Viel interessanter allerdings ist, dass der BMI tatsächlich in zwei von fünf Fällen irrt, nämlich dann, wenn er sagt, dass kein Übergewicht vorliegt. Tatsächlich hatten 39% der Untersuchten, die laut BMI nicht übergewichtig waren, zu viel Körperfett.

Eine Analyse (Okorodudu et al., 2010) mehrerer Studien zum BMI ergab übrigens ein ähnliches Bild: Auch hier zeigte sich, dass der BMI in 97% der Fälle korrekt Adipositas diagnostiziert, jedoch in etwa der Hälfte der Fälle Normalgewicht attestiert, obwohl die Person zu viel Fettmasse hatte.

Darüber hinaus stellten Forscher (Pellegrinelli et al., 2015) jüngst fest, dass Fettgewebe Entzündungen und Zerstörung in Muskelzellen verursacht, also effektiv zum Abbau von Muskelmasse führt. Das würde bedeuten, dass zwar die Muskelmasse insgesamt aufgrund der Mehrbelastung mitwächst, wenn die Körpermasse steigt, aber dieses Wachstum wieder teilweise aufgehoben wird durch den Schaden, den die Fettmasse aktiv anrichtet. Relativ gesehen, werden wir also mit steigender Körpermasse eher schwächer.

Noch gravierender ist dieser Effekt bei Menschen mit geringem Körpergewicht und übermäßiger Fettmasse. Dass der BMI im grünen Bereich liegt, muss noch lange nicht bedeuten, dass nicht zu viel Fettmasse (und damit zu wenig Muskelmasse) vorhanden ist. Auch als „Normalgewichtiger“ kann man durchaus „zu fett“ sein und die Gesundheitsrisiken erhöhter Fettmasse tragen – insbesondere bei Frauen trifft das auf fast die Hälfte zu. Solange es sich nicht um Bodybuilder handelt gilt daher: Wenn der BMI im Übergewichtigen oder gar adipösen Bereich liegt, bedeutet das ziemlich sicher, dass zu viel Fettgewebe am Körper ist. Nur weil der BMI grünes Licht gibt, bedeutet das aber noch lange nicht, dass nicht zu viel Fett am Hintern sitzt.

So schädlich ist Übergewicht gar nicht!

Das ist die Fettlogik, die mir am häufigsten begegnet, die ich selbst auch jahrelang geglaubt habe (besser gesagt: glauben wollte) und die ich im Nachhinein am meisten bereue. Ich war immer der Meinung, eine rationale Entscheidung bezüglich meines Gewichts gefällt zu haben („Ich esse einfach zu gerne, und die Einschränkungen sind es mir einfach nicht wert“). Dabei unterlag ich zwei Fehleinschätzungen: dass Normalgewicht zu erreichen und zu halten furchtbar schwierig sei und dass es darüber hinaus auch nicht so wahnsinnig viele Vorteile brächte. Mittlerweile hat sich meine Wahrnehmung ins Gegenteil verkehrt.

Ich respektiere es, wenn jemand für sich entscheidet, dass er andere Prioritäten hat und zufrieden mit Übergewicht oder Adipositas ist. Nur weil man etwas ändern kann, heißt das ja nicht, dass man es deshalb auch ändern muss. Ich finde es allerdings wichtig, eine informierte Entscheidung zu treffen und sich nichts vorzumachen oder vormachen zu lassen. Sonst denkt man sich im Nachhinein: „Hätte ich die Fakten richtig angeschaut, hätte ich mich anders entschieden.“

Also präsentiere ich hier die Ergebnisse meiner Recherche zu den Konsequenzen von Übergewicht. Mir wurde gesagt, der medizinische Abschnitt, besonders der Teil über die einzelnen Erkrankungen, sei anstrengend zu lesen, was sicher der Wahrheit entspricht. Ich fand und finde es dennoch wichtig, diesen eher trockenen Teil so ausführlich zu behandeln, um klar zu machen, dass es eben nicht darum geht, ob ein Hintern in Größe 36 oder Größe 42 besser aussieht, sondern darum, was sich in unserem Körper abspielt und wie es unsere Lebensqualität direkt beeinflusst. Ich empfehle daher, die kommenden Abschnitte zumindest zu überfliegen, denn obwohl der Gedanke „Jaja, weiß ich alles“ vielleicht nahe liegt, gibt es vermutlich doch einiges, das neu ist. Zumindest ging es mir bei der Recherche so.

Aber meine Blutwerte sind super!

Mit Übergewicht verhält es sich ähnlich wie mit dem Rauchen: Nach der ersten Zigarette wuchern nicht gleich die Tumore. Bei jemandem, der von Natur aus für Lungenprobleme anfällig ist, dauert es vielleicht nur 5 Jahre. Ein anderer mag hingegen 50 Jahre kontinuierlicher Schädigung wegstecken. Aber nur, weil der Schaden nicht sofort sichtbar wird, heißt es nicht, dass er nicht da ist. Eine relativ aktuelle Analyse aus dem Jahr 2013 untersuchte die Langzeitkonsequenzen von Übergewicht mit der zentralen Frage, was mit den sogenannten „gesunden Übergewichtigen“ ist. Ein Vergleich zwischen gesunden Normalgewichtigen und gesunden Adipösen ergab, dass, auf zehn Jahre gesehen, das Risiko der Adipösen zu sterben oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln, signifikant höher lag. Die Studie kommt zu dem Ergebnis, dass „gesundes Übergewicht“ ein Mythos ist (Kramer et al., 2013).

Ähnliche Ergebnisse fand eine koreanische Studie mit 15.000 Probanden: Auch bei den Adipösen mit normalen Laborwerten wurden häufiger verkalkte Arterien gefunden, was zu einem höheren Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt (JACC, 2014).

Dazu sei gesagt, dass dies bereits eine gewisse Selektion ist, da die gesündesten Übergewichtigen untersucht und mit den gesunden Normalgewichtigen verglichen wurden. Allerdings befinden sich in der Gruppe der Übergewichtigen und Adipösen bereits von vornherein mehr Menschen mit Risikofaktoren wie Bluthochdruck oder hohen Cholesterinwerten - dies zeigt lediglich, dass auch diejenigen, die noch gute Blutwerte haben, dennoch aufgrund ihrer Extrafettpolster eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, krank zu werden oder zu sterben. Dem Rest geht es schlechter.

Leichtes Übergewicht ist sogar gesünder als Normalgewicht!

Dieser Mythos wird immer wieder hervorgebracht, weil in einigen Studien, wie etwa von Flegal et al. (2013) die Sterberate bei den „leicht Übergewichtigen“ Menschen (BMI 25-29.9) niedriger lag als bei den Normalgewichtigen (BMI 18.5 – 24.9). Dabei wurden allerdings zwei Faktoren nicht kontrolliert: 1. haben Raucher im Schnitt ein geringeres Gewicht als Nichtraucher, womit in der Gruppe der Normalgewichtigen mehr Raucher waren (= höheres Sterberisiko durch Rauchen) und 2. nehmen viele Menschen im Verlauf einer schweren Erkrankung stark ab und sterben „normalgewichtig“, obwohl sie als Übergewichtige erkrankten.

Ein solches Beispiel ist meine Großmutter: schwere Adipositas, Schlaganfall, jahrelange Bettlägerigkeit mit starkem Gewichtsverlust und schließlich Tod mit Normalgewicht. Gerade solche Erkrankungen, also Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Schlaganfall, die mit Adipositas in Zusammenhang stehen, führen oft zu starker Gewichtsabnahme vor dem Tod. Wenn solche Menschen, also diejenigen, die wegen Krankheit oder Nikotinkonsum weniger wiegen, vermehrt in der Gruppe der Normalgewichtigen auftauchen, verfälscht das natürlich das Ergebnis.

Kontrolliert man diese Faktoren, sieht das Ergebnis ganz anders aus. Dann ist auch bereits leichtes Übergewicht nicht mehr gesünder, sondern schädlicher als Normalgewicht. Natürlich nicht im gleichen Ausmaß wie Adipositas, aber dennoch ungesund. Adams et al. untersuchten 2006 die Frage, ob „leichtes Übergewicht“ schädlich ist und kontrollierten dabei Faktoren wie chronische Krankheiten und Rauchen. Ihrer Analyse zufolge erhöhte sich das Sterberisiko für „leicht Übergewichtige“ bereits um 20-40%, wohingegen es bei Adipösen um 200-300% erhöht war. Wie sich eindrücklich zeigt, ist „leichtes Übergewicht“ bereits ein Risiko.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 mit fast 1,5 Millionen Menschen wurde von Berrington de Gonzalez et al. durchgeführt und ergab ebenfalls das geringste Sterberisiko für Menschen mit BMI zwischen 20-22.5. Im untergewichtigen Bereich (BMI 15-18,4) war das Sterberisiko mit einer 47%igen Erhöhung ähnlich hoch wie im Bereich der leichten Adipositas (BMI 30-35). Schwere Adipositas ging bereits mit einem 151% höheren Todesrisiko einher.

In einer Studie von Manson (1995) ergab sich für Frauen, die nie geraucht hatten und nicht aufgrund einer Erkrankung ein geringes Gewicht hatten, das geringste Sterberisiko bei einem BMI unter 19. Ein BMI von 19-25 brachte bereits eine 20%ige Erhöhung des Todesrisikos, ein BMI von 25-27 erhöhte das Risiko um 30% und ein BMI zwischen 27-29 um 60%. Im Bereich der Adipositas war das Sterberisiko schließlich um 120% erhöht. Das Risiko eines Herz-Kreislauf-Todes war für adipöse Frauen sogar um 310% erhöht gegenüber den Frauen mit BMI unter 19.

Der Epidemiologe Kaaks gibt 2012 in einem Interview mit der „Zeit“ an, dass bereits ein BMI im oberen Normalbereich ein weit höheres Krebsrisiko bedeutet als ein BMI im unteren Normalgewichtsbereich. Das steht vermutlich in Zusammenhang mit der bereits besprochenen BMI-Problematik, nach der der BMI in der Hälfte der Fälle ein unbedenkliches Gewicht anzeigt, während der Körperfettanteil tatsächlich zu hoch ist.

Fazit ist also, dass leichtes Übergewicht nicht gesünder ist als Normalgewicht, und in den meisten Fällen unteres Normalgewicht sogar gesundheitlich vorteilhafter ist als ein höheres Normalgewicht.

Nur weil Übergewicht mit Krankheiten zusammenhängt muss das nicht bedeuten, dass sie dadurch verursacht werden!

Tatsächlich gab es wohl Hinweise darauf, dass bestimmte, mit Adipositas assoziierte Gene auch das Risiko erhöhen könnten, an Diabetes zu erkranken. Nähere Forschung und das Einbeziehen des tatsächlichen BMIs ergab jedoch, dass diese Verbindung über das Übergewicht entstand. Normalgewichtige Genträger hatten kein höheres Diabetesrisiko (Sandholt et. al., 2012). Wie bereits im Kapitel zum Thema Genetik geschrieben, machen es die Gene lediglich wahrscheinlicher, dass wir mit unserem Verhalten bestimmte Bedingungen schaffen, aber in letzter Konsequenz steuern wir unser Verhalten selbst. Wir werden nicht durch unsere Gene gelenkt, wie es Puppen von einem Puppenspieler werden.

Dünne Leute können genauso krank werden!

Dieses Herunterspielen des Risikofaktors gibt es wohl bei allen als ungesund verschrieenen Verhaltensweisen so wie Rauchen, Alkohol oder Drogen - und wie ich bereits sagte, habe ich mir das selbst auch lange genug eingeredet. Einen oder mehrere Risikofaktoren zu haben bedeutet natürlich nicht, dass man auf jeden Fall betroffen sein muss, allerdings steigt eben das Risiko - besonders dann, wenn es bereits aus anderen Gründen erhöht ist.

Menschen sind unterschiedlich konstituiert und weisen verschiedene Schwachstellen auf. Ich bekomme beispielsweise sehr schnell Harnwegsinfekte, weil mein Harnweg offenbar etwas ungünstig geknickt ist. Mit dem Hintern auf kaltem Untergrund zu sitzen ist immer ein Risiko für Harnwegsinfektionen, allerdings reichen bei mir eben fünf Minuten, wo andere erst nach fünf Stunden Probleme bekommen. Natürlich könnte jetzt jemand kommen, der häufig auf kaltem Boden sitzt und sagen „Ich sitze oft auf kaltem Boden und habe nie Harnwegsinfekte, aber Nadja sitzt nur ganz selten auf kaltem Boden und dann auch höchstens fünf Minuten, und sie kriegt dauernd Harnwegsinfektionen. Offensichtlich hat der kalte Boden gar nichts damit zu tun. Oder es wäre sogar besser, Nadja würde es so wie ich machen und viel öfter auf kaltem Boden sitzen.“

Wer genetisch zu bestimmten Problemen veranlagt ist, etwa weil bereits die Eltern und Großeltern Diabetes oder Herzprobleme hatten, oder wer beispielsweise durch Verletzungen zu Gelenkproblemen neigt, wird umso schneller die Konsequenzen einer permanenten Überlastung des Systems durch Übergewicht spüren.

Eine Studie von Grover et al. aus 2014 vergleicht Gesundheit und Lebenserwartung der Menschen in verschiedenen Gewichtskategorien. Interessant ist dabei, dass nicht nur die verlorenen Lebensjahre gezählt wurden, sondern auch die verlorenen gesunden Jahre, also gewissermaßen die Lebensqualität. Die Ergebnisse beziehen sich lediglich auf die größten Risikofaktoren, nämlich Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Studie zufolge verlieren leicht Übergewichtige bis zu 2,7 Lebensjahre und 6,3 gesunde Jahre, wenn sie bereits als junge Erwachsene übergewichtig sind. Bei Adipositas steigt der Lebenszeitverlust schon auf bis zu 5,9 Jahre, der Verlust gesunder Lebensjahre auf bis zu 14,6 Jahre. Im schwer adipösen Zustand schließlich tritt der Tod bis zu 8,4 Jahre früher ein, und es gehen im Schnitt bis zu 19,1 gesunde Jahre verloren.

Es geht also nicht nur darum, zu sagen: „Dann sterbe ich eben fünf Jahre früher, aber wenigstens habe ich mein Leben genossen!“, es geht auch darum, dass die letzten Lebensjahrzehnte von chronischen Schmerzen und Bettlägerigkeit geprägt sein können, was oftmals auch mit permanenter Pflegebedürftigkeit einher gehen kann.

Ich persönlich hasse es, andere um Hilfe zu bitten oder Dinge nicht selbst erledigen zu können, daher muss ich zugeben, dass das für mich ein wesentlich überzeugenderes Argument war als „nur“ die Aussicht, vielleicht einige Jahre früher zu sterben. Ich habe beruflich mit Schmerzpatienten und chronisch Kranken gearbeitet und weiß, wie sehr es die Lebensqualität beeinträchtigen kann, chronisch krank zu sein, insbesondere wenn die Krankheit voranschreitet.

Im Übrigen habe ich mit meinem: „Dann sterbe ich eben fünf Jahre früher“ noch weit untertrieben, denn ich war mit meinen 150kg bereits bei einem BMI von 50. Einer neuen Studie zufolge (Kitahara et al., 2014) raubt extremes Übergewicht bereits bis 13,7 Lebensjahre und ist damit tödlicher als Rauchen.

Wer sagt denn, dass es wirklich das Übergewicht ist, das krank macht?

Viele Menschen argumentieren, dass es möglicherweise gar nicht das Gewicht selbst ist, das krank macht, sondern dass es oft durch einen ungesunden Lebensstil erworben wurde. Sie glauben durchaus, dass Übergewicht mit Gesundheitsrisiken einhergeht, vermuten aber, dass dies nur für „Klischeedicke“ gilt und nicht für Übergewichtige, die aktiv sind und sich gesund ernähren. Das ist etwas, das ich als Pescetarier ebenfalls geglaubt habe. Ich dachte, weil ich kein Fastfood und kein fettiges Fleisch esse, viel selbst koche und viel Obst und Gemüse esse, sei ich die Ausnahme.

Viele Menschen überschätzen, wie viel man essen muss, um (so stark) übergewichtig zu werden. Ich habe im Schnitt etwa 1kg im Monat zugenommen, was etwa 200 Kalorien täglich entspricht. Natürlich war bei 150kg mein Bedarf bereits sehr hoch, rund 2.700 Kalorien/Tag. Das entspricht gleichzeitig auch etwa dem, was ein größerer Mann benötigt, der körperlich arbeitet oder etwas Sport treibt. Um ein so hohes Gewicht zu bekommen (oder zu halten) muss man keineswegs 24 Stunden am Tag ununterbrochen Essen in sich hineinstopfen. Wenn man bedenkt, dass ein Löffel Öl schon über 100 Kalorien hat oder eine Packung Studentenfutter auf 1000 Kalorien kommt, reicht es bereits, wenn man mehrere kleinere Exzesse pro Tag einlegt, die man womöglich gar nicht als solche wahrnimmt.

Ich denke übrigens, dass diese Fehlvorstellung über das Essverhalten (sehr) dicker Menschen dazu führt, dass sich viele als die Ausnahme sehen und sagen: „Bei mir muss etwas nicht stimmen, denn ich esse überhaupt nicht wie der typische Dicke!“ Tatsächlich isst kaum ein Dicker wie der typische Dicke.

Wenn man mich beobachtet hätte, wie ich morgens ein Kürbiskernbrötchen mit Käse esse (~400 Kalorien), mittags einen meiner bereits erwähnten Salate (~1500 Kalorien) und über den Tag verteilt eine Packung Studentenfutter (~1000 Kalorien) würden wohl die wenigsten sagen, dass mein Essverhalten besonders extrem ist. Viele hätten wohl sogar den Eindruck, es sei gar nicht so viel und dazu gesund mit Körnerbrot, Salat und Nüssen.

Aber ich schweife ab, denn eigentlich wollte ich darüber schreiben, welche Auswirkungen Fettgewebe an sich hat, unabhängig von anderen Faktoren wie Ernährung oder Aktivität.

Bevor ich recherchiert habe, war ich der Meinung, Fettgewebe sei lediglich ein Energiespeicher, der sozusagen „angehängt“ wird. Mittlerweile weiß ich, dass Fettgewebe ein Organ ist, das unter anderem Sexualhormone produziert. Das ist auch ein Grund dafür, dass sowohl bei Frauen mit Untergewicht als auch bei Frauen mit Übergewicht Zyklusprobleme auftreten können, weil entweder zu viel oder zu wenig Hormone produziert werden. Ein gewisses Maß an Fettgewebe im Körper ist also nicht nur nötig, um Reserven für Notzeiten zu speichern, sondern auch, damit der Körper normal funktioniert. Gleichzeitig besteht die Fettmasse aus Zellen, die immer wieder absterben und erneuert werden. Die sterbenden Zellen werden als Fremdkörper erkannt und führen zu Entzündungen im Körper. Diese Entzündungen haben wiederum Einfluss auf andere Systeme und Krankheiten wie Diabetes oder Gelenkentzündungen.

Das Fettgewebe lagert sich außerdem an und in Organen wie Herz oder Leber ab, und beeinträchtigt diese in ihrer Funktion. Durch die Ablagerungen vergrößern sich die betroffenen Organe und quetschen wiederum andere Organe zur Seite. Ein vergrößertes Herz beispielsweise schiebt die Lungen nach außen und obwohl die Rippen sich ebenfalls weiten, können sich die Lungenflügel nicht mehr so weit ausdehnen, wie sie es bei einer normalgewichtigen Person tun. Einerseits braucht der übergewichtige Körper mehr Sauerstoff, um all das zusätzliche Gewebe versorgen zu können, andererseits ist die Lunge in ihrer Funktion beeinträchtigt. Das führt zu einer Unterversorgung und insgesamt weniger Energie, rascherer Erschöpfung und Müdigkeit.

Dazu kommt, dass die Körpermasse höher ist und damit alle Organe mehr leisten müssen, um alles mit Blut und Nährstoffen zu versorgen. Das Herz vergrößert sich also nicht nur durch das angelagerte Fett, sondern muss auch wesentlich mehr leisten und mehr pumpen, was zu schnellerem Verschleiß führt.

Rein physikalisch steigt durch das erhöhte Gewicht natürlich auch der Druck auf die Gelenke, und auch hier kommt es zu erhöhtem Verschleiß. In Kombination mit den erhöhten Entzündungswerten kann das das Risiko für Gelenkbeschwerden stark erhöhen.

Ab einer gewissen Körpermasse und abhängig von der Fettverteilung kann das Fett auch von außen drücken, etwa beim Liegen. Hierbei übt das Fett am Oberkörper auf Lunge und Atemwege Druck aus, was das Atmen in dieser Position erheblich erschwert.

Das Risiko für Hautprobleme ist nicht nur durch die fehlerhafte Hormonproduktion vergrößert, sondern auch dadurch, dass es mehr Stellen an der Haut gibt, die aneinander reiben oder „Rollen“ entstehen, wo sich Schweiß und Bakterien bilden.

Im folgenden nochmal die wichtigsten Erkrankungen, die in Zusammenhang mit Übergewicht stehen:

Diabetes

Die vom Fettgewebe (im Bauchraum) verursachten Entzündungen zerstören Zellen und sorgen dafür, dass der Körper weniger gut auf Insulin reagiert und es nicht schafft, alle Kohlehydrate im Blut zu verarbeiten. Der Blutzucker ist damit permanent erhöht und verursacht Schäden in anderen Körperbereichen, beispielsweise zerstört er die Nerven in den Extremitäten oder die Sehnerven. Mitte des Jahres 2014 schrieb der Facharzt Max Pemberton, er würde lieber an Aids als an Diabetes erkranken, da, entgegen der generellen Meinung, HIV sehr gut behandelbar sei und aus medizinischer Sicht nicht mehr zu reduzierter Lebensqualität oder frühzeitigem Tod führe. Diabetes hingegen, das oft nur als „kleines Ärgernis“ wahrgenommen werde, führe nicht nur zu einem massiv erhöhtem Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt, Nierenschäden, Blindheit und Beinamputationen sondern reduziere darüber hinaus die Lebenserwartung um bis zu zehn Jahre.

In einer Langzeitstudie wurden über 100.000 Frauen über 14 Jahre lang beobachtet. Was Diabetes anging, war der BMI der Hauptfaktor im Bezug auf die Auftretenswahrscheinlichkeit. Das Risiko wurde mit steigendem BMI größer und sogar Frauen am oberen Normalgewicht (BMI ~24) hatten ein erhöhtes Risiko.

Im Vergleich zu Frauen mit stabilem Gewicht war das Risiko an Diabetes zu erkranken um 90% erhöht, wenn zwischen 5-8kg zugenommen wurde. Für Frauen, die zwischen 8-11kg zugenommen hatten, war es um 270% erhöht. Wenn mehr als 5kg abgenommen wurde, verringerte sich das Risiko dagegen um die Hälfte (Graham et al., 1995).

Eine Analyse (Guh et al., 2009) von 89 Studien ergab, dass adipöse Männer im Vergleich zu normalgewichtigen Männern ein ca. 6-fach erhöhtes Diabetesrisiko haben. Bei adipösen Frauen ist es sogar um ein 12-faches erhöht.

Aber es geht nicht nur um Erwachsene: Obwohl Diabetes Typ 2 früher auch als „Altersdiabetes“ bekannt war, ist nun, dank der steigenden Adipositasraten unter Kindern und Jugendlichen, auch diese Altersgruppe betroffen. Gemäß einer Studie der Pediatric Academic Society, hat sich die Diabetesrate unter Kindern um 30% erhöht. Fast eines unter 2000 Kindern hat bereits Diabetes Typ 2.

Mittlerweile gibt es viele Studien, die zeigen, dass Diabetes Typ 2 durch Gewichtsreduktion verhindert oder stark verbessert werden kann. Eine Forschergruppe verglich beispielsweise 2009 in einem fast dreijährigen Untersuchungszeitraum die Effekte einer intensiven Lebensstiländerung mit Gewichtsreduktion gegenüber einer medikamentösen Behandlung und einer mit Placebo. Gegen das Placebo brachte das Medikament eine 31%ige Reduktion des Diabetesrisikos, wohingegen die Lebensstiländerung das Risiko um ganze 58% reduzierte. Auch nach 10 Jahren zeigte die Lebensstil-Gruppe die besten Ergebnisse, obwohl ein Teil des reduzierten Gewichts wieder da war.

Offenbar bringt bereits ein Gewichtsverlust von 10% des Körpergewichts äußerst positive Effekte in der Behandlung von Diabetes, anderen Krankheiten und der Erhöhung der Lebenszeit (Goldstein, 1992).

Das Diabetes Prevention Programm empfiehlt einen Gewichtsverlust von 5-7% des Körpergewichts und 150 Minuten moderate Bewegung wie etwa Walken pro Woche zur Prävention von Diabetes.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wenn das Herz eine größere Körpermasse versorgen muss, muss es entsprechend stärker pumpen, was wiederum zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen kann. Gleichzeitig können durch das Fettgewebe die Nieren geschädigt werden, die ebenfalls bei der Regulierung des Blutdrucks helfen. Der hohe Blutdruck selbst verursacht meist keine Symptome, kann aber auf Dauer das Herz-Kreislauf-System schädigen.

In einer aktuellen Studie (Pesheva, 2014) wurden die Blutwerte von 9.500 gesunden Männern und Frauen getestet. Untersucht wurde dabei auf das Enzym „Troponin T“, das von verletzten Herzmuskelzellen freigesetzt wird. Unter den Testpersonen waren die Enzymwerte mit steigendem BMI proportional immer höher. In den folgenden zwölf Jahren entwickelten fast 10% der Untersuchten Herzprobleme. Das Risiko der schwer Adipösen mit BMI über 35 war dabei fast verdoppelt. Je 5 BMI-Punkte stieg das Risiko um etwa 32% an.

Reis und Kollegen berichten in einem Interview mit der HealthDay (2013) über eine 30jährige Langzeitstudie, die in den 80er Jahren begann. Hierbei wurde ebenfalls das Risiko für Herzerkrankungen untersucht. Von den 3.300 Teilnehmern war zu Beginn der Untersuchung keiner adipös. Am Ende der Untersuchung waren etwa 40% der Versuchspersonen adipös. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass jedes Jahr, das adipös verbracht wurde, das Risiko, an Herzproblemen zu erkranken, um 2-4% erhöhte. Von den Langzeitadipösen in der Studie hatten 27% im Studienzeitraum Herzprobleme entwickelt.

In der Analyse von Guh et al. (2009) war das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen für übergewichtige Männer um 29% erhöht, für adipöse Männer um 72%. Bei Frauen lag dieses Risiko sogar noch höher, nämlich 82% für Übergewicht und ganze 269% für Adipositas.

Ähnliche Ergebnisse verzeichnete eine schwedische Langzeitstudie, die über 23 Jahre lief und rund 22.000 Männer, die zu Beginn der Studie zwischen 27 und 61 Jahre alt waren, verfolgte. Das Herzinfarktrisiko war hierbei im Vergleich zu den normalgewichtigen Probanden um 24% höher für die leicht Übergewichtigen und 76% höher für die Adipösen. Wenn allerdings zur Adipositas kein einziger anderer Risikofaktor (Diabetes, erhöhte Herzrate oder Blutdruck, Rauchen, erhöhte Blutfette...) hinzukam, war das Risiko nur geringfügig erhöht. Das traf allerdings lediglich auf ungefähr 16% der adipösen Männer zu.

Auch in Sachen Herz-Kreislauf-Risiko werden die Vorteile einer 5%igen Reduktion des Körpergewichts von Fachleuten betont und insgesamt ist vor allem für Frauen ein geringer BMI mit dem größten Schutz vor Herzerkrankungen assoziiert (Eckel & Kraus, 1998). Hier ist erneut sichtbar, dass speziell für Frauen bereits ein oberes Normalgewicht mit zu viel Fettmasse und erhöhtem Krankheitsrisiko einhergehen kann. In einer 14-jährigen Studie wurden Frauen ohne vorher bestehende Herzerkrankung beobachtet. Das geringste Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, hatten dabei Frauen mit BMI unter 21. Bereits mit BMI 21-22.9 stieg das Risiko um 19%. In der Kategorie der Frauen mit BMI 23-24.9 war das Risiko um 46% erhöht und für die leicht übergewichtigen Frauen mit BMI 25-28.9 hatte es sich verdoppelt. Lag der BMI über 29, war das Risiko um 350% erhöht.

Auch der Gewichtsverlauf wurde in die Untersuchung einbezogen. Ähnlich wie bei den Studien zu Diabetes zeigte sich, dass ein stabiles Gewicht mit dem geringsten Risiko verknüpft war. Für eine Gewichtszunahme von 5-7.9kg war das Risiko bereits um 25% erhöht. Bei 8-10.9kg lag es bei 64% Erhöhung, und bei einem Mehrgewicht von 11-19kg war es um 92% erhöht. Wurde mehr als 20kg zugenommen, war das Risiko um 265% erhöht (Willet et al., 1995).

Vor allem bei Herzerkrankungen sind Fitness und regelmäßige Bewegung ein wichtiger Schutzfaktor. So konnte gezeigt werden, dass höhere Fitness mit einem geringeren Herzinfarktrisiko einher geht – unabhängig vom BMI. Allerdings sind adipöse Männer mit höchstem Fitnesslevel in einer höheren Risikogruppe für Herzkrankheiten als normalgewichtige Männer mit geringstem Fitnesslevel (Högström et al, 2014). Das zeigt eindrücklich, dass das Herz durch höhere Körpermasse mehr belastet ist, auch wenn es sich dabei um jemanden handelt, der viel Sport treibt und viele Muskeln hat. Es ist die erhöhte Körpermasse an sich, die bereits Schaden anrichtet, unabhängig vom Lebensstil.

Aus persönlicher Erfahrung kann ich übrigens sagen, dass mein sehr starker Bluthochdruck sich mit viel grünem Tee und dem Absetzen der Pille zwar leicht senken ließ, aber allein die Gewichtsreduktion ohne Sport schon dazu führte, dass sich mein Blutdruck normalisierte. Bereits nach 40kg Gewichtsverlust hatte ich keine erhöhten Werte mehr, und mittlerweile ist der Blutdruck im Idealbereich. Mein Ruhepuls lag früher um die 90 Schläge/Minute und ist jetzt, durch Sport und Normalgewicht, auf etwa 50 Schläge/Minute gesunken. Mein Herz muss mittlerweile wesentlich weniger leisten, um meinen Körper zu versorgen.

Krebs

Kurz vor dem Schreiben dieses Buches ging eine aktuelle Studie der WHO durch die Medien, die verschiedene Krebsarten auf Adipositas zurückführte (Arnold et al., 2014). Weltweit sei Adipositas für fast eine halbe Million der jährlichen Krebsneuerkrankungen der Auslöser. Besonders gelte das für Uterus (62% erhöhtes Risiko je 5 BMI-Punkte mehr), Gallenblase (31%), Nieren (25%), Gebärmutterhals (10%), Schilddrüse (9%) und Leukämie (9%).

Die Analyse von Guh (2009) kam auf folgende Risikoerhöhungen durch Übergewicht:

Frauen

Männer

Krebsart

BMI 25-30

BMI 30+

BMI 25-30

BMI 30+

Brust

8%

13%

Gebärmutter

53%

222%

Eierstöcke

18%

28%

Darm

45%

66%

51%

95%

Speiseröhre

15%

20%

13%

21%

Nieren

82%

164%

40%

82%

Pankreas

24%

60%

28%

129%

Prostata

14%

5%

Schlafapnoe

Bei der Schlafapnoe stoppt beim Schlafen teilweise die Atmung für mehrere Sekunden bis Minuten, was sehr gefährlich sein kann. Je nach Schweregrad kann es zu Müdigkeit, Tagschlaf, Konzentrationsproblemen oder Herzerkrankungen führen. Ursache sind unter Anderem geschwächte Atemwegsmuskeln, die nicht mehr den nötigen Widerstand aufbringen, um die Atemwege offen zu halten und „zusammenfallen“. Übergewicht kann hierbei eine Ursache sein, wenn die Belastung so stark ist, dass die Muskeln nicht dagegen halten können. Es kann die Krankheit auch verschlimmern, da es für anderweitig geschwächte Muskeln die Arbeit noch schwerer macht.

In einer älteren Studie von 1985 konnten 10kg Gewichtsverlust die Symptomatik bei 15 Patienten mit Schlafapnoe stark verbessern (Smith et al., 1985). 1991 konnten Schwartz et al. das Ergebnis bestätigen, demzufolge Gewichtsreduktion weit bessere Ergebnisse brachte als andere Methoden.

Neue Studien aus 2014, z.B von Chirinos et al. zeigen ebenfalls die Vorteile von Gewichtsverlust gegenüber Sauerstoff: Sie wiesen 181 Versuchspersonen zufällig einer Abnehmgruppe, einer Sauerstoffmaske und einer Kombination aus beidem zu. Die Abnehmgruppen hatten hierbei die größten Verbesserungen der Symptomatik (sowie Verbesserungen in anderen Bereichen wie Insulinresistenz und Blutwerte), unabhängig davon ob diese zusätzlich Sauerstoff bekamen. Eine Sauerstoffmaske alleine brachte hingegen kaum Verbesserungen.

Zwei bekannte und gerne zitierte Studien aus Harvard (Fogel et al. 2001, 2003), die keinen Zusammenhang zwischen Adipositas und Schlafapnoe gefunden haben wollen, wurden mittlerweile übrigens zurückgezogen, da einer der Forscher, Robert B. Fogel, zugab, die Daten gefälscht zu haben.

Auch hier habe ich persönlich die Erfahrung gemacht, dass das Schnarchen, unter welchem ich mit Übergewicht litt, mittlerweile auch beim Rückenschlaf komplett verschwunden ist. Rückenschlaf war für mich ab ca. 120kg generell nicht mehr möglich, weil ich davon Rückenschmerzen bekam, stark schnarchte und mir später auch das Brustfett die Kehle zudrückte. Inzwischen brauche ich wesentlich weniger Schlaf, um morgens erholt aufzuwachen, was eine sehr unerwartete „Nebenwirkung“ der Abnahme darstellte.

Arthritis/Gelenkprobleme

Der Zusammenhang zwischen Übergewicht und Gelenkproblemen ist nicht schwer zu enträtseln, da die Gelenke mechanischer Abnutzung unterliegen, die natürlich direkt beeinflusst ist, durch da Gewicht, das darauf lastet. Je nach Bewegung kann dies das vielfache des Körpergewichts betragen, so ist der Druck auf das Kniegelenk beim Treppenlaufen beispielsweise vervierfacht. Jedes Kilo mehr bedeutet damit 4kg mehr Belastung für das Kniegelenk.

Laut Guh et al. (2009) steigt die Wahrscheinlichkeit eines Gelenkersatzes für übergewichtige Männer um 176%, für adipöse Männer sogar um 320%. Bei Frauen ist der Anstieg mit 80% bei Übergewicht und 96% bei Adipositas weniger extrem. Die Harvard Medical School verweist auf eine Studie, derzufolge unter den Adipösen über die Hälfte unter starken Knieschmerzen leiden, verglichen mit 15% der Normalgewichtigen.

2012 konnte von Gudbergsen et al. nachgewiesen werden, dass Gewichtsreduktion bei adipösen Patienten über 60 mit Ostheoarthritis im Knie eine starke Verbesserung der Symptomatik erzielen konnte. In einem 16-Wochen-Programm, das mit einer sehr geringen Kalorienzufuhr begann (um 500 bzw. 800 Kalorien/Tag) und mit 1200 Kalorien weitergeführt wurde, konnte eine bedeutende Gewichtsreduktion von über 10% des Ursprungsgewichts erreicht werden, welche zu Schmerzreduktion und Verbesserung der Alltagsfunktion führte.

Wie bereits in der Einführung erzählt waren Knieprobleme der Auslöser für meine Gewichtsreduktion. Der Meniskusschaden wurde operiert und ist seither behoben, daher kann ich nicht sagen, inwieweit diese Schmerzen durch das Abnehmen verbessert wurden. Was ich aber deutlich merke ist, dass das instabile Knie (fehlendes Kreuzband) mittlerweile wesentlich stabiler ist. Wo ich früher 3-4 Mal pro Monat Schmerzen hatte weil ich es falsch bewegt habe, hatte ich zuletzt vor mehreren Monaten Probleme. Ich denke das liegt einerseits daran, dass ich Muskeln um das Knie aufgebaut habe, andererseits daran, dass 65kg wesentlich besser zu balancieren sind als 150kg. Ich habe zudem mittlerweile eine bessere Körperbeherrschung. Was mein erhöhtes Arthroserisiko angeht kann ich nur hoffen, dass ich dank Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, Sport und eiweißreicher Ernährung ausreichend Schutzfaktoren aufgebaut habe, um den Schaden aufzufangen und die Arthrose so weit wie möglich aufzuschieben.

Sexualität/Fortpflanzung

Fettgewebe ist nicht nur Energiespeicher, sondern auch ein Organ, das Sexualhormone produziert. Sowohl zu viel als auch zu wenig Fettgewebe kann daher die Hormonbalance stören und zu ernsthaften Problemen führen. Dies fängt nicht erst im Erwachsenenalter an: ABC-News verwies 2013 auf eine Studie mit 1.200 Mädchen, welche ergab, dass Übergewicht zu einem verfrühten Einsetzen der Pubertät und des Brustwachstums bei Mädchen führen kann.

Bei geschlechtsreifen Frauen kann Adipositas das Risiko am Polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) zu erkranken, erhöhen. Die Symptome sind unter Anderem erhöhte Androgenspiegel, Zyklussstörungen und vor allem Unfruchtbarkeit. ABC-News berichtet über eine indische Studie mit 300 schwer adipösen Frauen (BMI 40+), von denen 90% ein PCOS entwickelten. In meinem Fall vermutete meine Hausärztin rückblickend, dass ich ziemlich wahrscheinlich mit 150kg an PCOS gelitten habe, da die Symptome alle da waren: unreine Haut, vermehrter Haarwuchs im Gesicht und eine sehr unregelmäßige Periode. In einem Hormontest, der vor einigen Wochen durchgeführt wurde, hatte ich jedoch völlig normale Werte und mittlerweile sind auch die entsprechenden Symptome verschwunden. Meine Haut ist klar, der Haarwuchs normalisiert und die Periode regelmäßig(er). Da ich mit meinem extremen Übergewicht allerdings keinen Hormontest habe machen lassen, kann man nur spekulieren, ob tatsächlich ein PCOS vorlag und sich dieses dann mit dem Abnehmen von selbst geheilt hat. Es scheint aber aufgrund der Daten nicht unwahrscheinlich zu sein, und vielleicht ist das für Frauen mit Kinderwunsch ein wichtiger Faktor.

Doch auch wenn eine Schwangerschaft zustande kommt, erhöht Übergewicht und Adipositas die Wahrscheinlichkeit einer Fehlgeburt sowie des Todes des Kindes. In einer aktuellen Studie (Aune et al., 2014), die fast 50.000 Fehlgeburten, Totgeburten und Kindstode untersuchten, wurde herausgefunden, dass bereits eine mittelgroße Erhöhung des BMIs das Risiko stark ansteigen lässt. Das absolute Risiko in 10.000 Schwangerschaften stieg für Frauen mit BMI 20, 25 und 30 für den Tod des Fötus von 76 auf 82 auf 102. Das Risiko einer Totgeburt stieg von 40 auf 48 auf 59. Für den Tod des Säuglings in den ersten 28 Tagen nach der Geburt stieg das Risiko von 20 auf 21 auf 24 und für Kindstod stieg es von 33 auf 37 auf 43.

In einer Studie von Reynolds ließ sich sogar nachweisen, dass Übergewicht in der Schwangerschaft die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei den erwachsenen Kindern um 15% erhöht. Ist die Mutter adipös, erhöht sich das Risiko für das Kind sogar um 29%.

Die Researchnews (2015) berichtet darüber hinaus von einer aktuellen Studie, derzufolge Kinder von Müttern, die vor der Schwangerschaft bereits adipös sind, später deutlich schlechter in Lese- und Rechentests abschneiden, als die Kinder normalgewichtiger Mütter. Frühere Studien hätten bestätigt, dass das Übergewicht der Schwangeren sich auf die Ausbildung aller Organe des Fötus negativ auswirke, da die Entwicklung sehr sensibel auf Umwelteinflüsse sei.

Insgesamt ist für Frauen mit Kinderwunsch also sowohl die Wahrscheinlichkeit der Schwangerschaft beeinträchtigt, als auch die Wahrscheinlichkeit, ein gesundes Kind zu bekommen. Die Forschergruppe um Kort et al. (2014) konnte allerdings nachweisen, dass ein „bedeutender Gewichtsverlust“ von mindestens 10% bei übergewichtigen Frauen die Empfängnisrate von 54% auf 88% steigert und auch die Wahrscheinlichkeit einer Lebendgeburt von 34% auf 71% erhöht.

Aber bevor sich die Männer nicht mehr angesprochen fühlen: Die Harvard Medical School hat einen Artikel zu Adipositas herausgegeben, in dem sie auf eine Studie aus 2007 verweisen, derzufolge jeweils ein BMI Punkt mehr (~3kg) mit 2% geringeren Testosteronwerten einher geht. Der Bauchumfang ist darüber hinaus ein größerer Risikofaktor für Testosteronmangel als das Alter. Ein Testosteronmangel kann zu sexueller Lustlosigkeit und Erektionsproblemen führen, aber auch zu Stimmungsschwankungen, Erschöpfung, Schwäche, Schlaf- und Konzentrationsproblemen.

Männer mit einem Bauchumfang von über 106cm haben bereits eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit, Erektionsprobleme zu bekommen, als Männer mit einem Bauchumfang von 81cm. Ein leicht übergewichtiger BMI von 28 erhöht die Wahrscheinlichkeit für Erektionsprobleme um 90%.

Es gibt aber Hoffnung, denn durch Gewichtsreduktion und Sport konnten 30% der Männer ihre Erektionsprobleme ohne Medikamente heilen, wohingegen es in der Kontrollgruppe nur 6% waren.

Im Bezug auf Fruchtbarkeit sind die Ergebnisse offenbar weniger eindeutig: Während laut Chavarro et al. der BMI wenig Einfluss auf die Spermaqualität hat, außer bei einem BMI von über 35, fanden Hammoud et al. 2008 heraus, dass das Risiko für eine geringe Spermienzahl bei Adipösen von 5,3% auf 15,6% ansteigt und das Risiko einer geringen Beweglichkeit der Spermien sich von 4,5% auf 13,3% erhöht.

Asthma

Wenig überraschend hängt auch Asthma mit Übergewicht zusammen, da im Brustkorb durch das vergrößerte Herz weniger Platz für die Lungen ist und zusätzlich von außen das Fettgewebe gegen den Brustkorb drückt, was das Atmen erschwert.

Guh et al. (2009) fanden einen 20%igen Anstieg von Asthma bei übergewichtigen Männern und einen 43%igen Anstieg bei adipösen. Bei Frauen war die Wahrscheinlichkeit um 25%, respektive 78% erhöht.

Auch hier zeigte Gewichtsverlust positive Effekte. In einer Studie mit 14 stark asthmatischen Personen konnten durch eine 8-wöchige, deutliche Kalorienreduktion (unter 500 Kalorien pro Tag) der durchschnittliche BMI von 37 auf 32 gesenkt werden, wodurch sich die Asthmasymptomatik stark verbesserte (Hakala et al., 2000).

Eine systematische Analyse von Studien zu Gewichtsreduktion bei Asthma von Eneli et al., 2008 ergab, dass in jeder der durchgeführten Untersuchungen ein Gewichtsverlust das Asthma deutlich verbesserte.

Rückenschmerzen

Übergewicht ist für unsere Knochen und Gelenke eine Belastung, da sie nicht darauf ausgelegt sind, dauerhaft wesentlich mehr als ein normales Körpergewicht zu tragen. Sie passen sich zwar der Belastung so gut es geht an und die Knochen werden dicker, aber die Wirbelsäule mit den empfindlichen Strukturen aus Wirbelkörpern, Bandscheiben und Bändern kann nur begrenzt ihre Struktur anpassen, so dass sie mehr Mühe hat, mit dem zusätzlichen Gewicht umzugehen, als beispielsweise ein Oberschenkelknochen. Durch zusätzliches Gewicht an unterschiedlichen Körperstellen wie Brust oder Bauch ändert sich der Schwerpunkt und die Wirbelsäule muss mehr Belastung aushalten als bei geringerem Gewicht, das auf vorgesehene Weise proportioniert am Körper liegt.

Laut Guh et al. (2009) ist das Risiko für chronische Rückenschmerzen bereits für leicht Übergewichtige um 59% erhöht, während es für Adipöse um ganze 181% erhöht ist.

Bereits bei Kindern konnte im Vergleich zwischen adipösen und normalgewichtigen Kindern nachgewiesen werden, dass erstere sowohl über häufigere, als auch intensivere Rückenschmerzen berichteten (Tsiros et al., 2014).

Eine Studie mit Magenband-Patienten ergab, dass unter den Adipösen 58% an Rückenschmerzen litten. Nach dem massiven Gewichtsverlust, in Folge des Magenbandes, berichteten nur noch etwa ein Drittel der zuvor Betroffenen über Rückenschmerzen, welche jedoch in der Regel weniger stark waren und mit geringerer Medikation behandelt werden konnten. Zwei Drittel der zuvor Rückenschmerzgeplagten waren nach ihrer Gewichtsreduktion komplett symptomfrei (Melissas et al., 2003).

In meinem eigenen Fall war es so, dass ich mit steigendem Übergewicht immer häufiger Rückenschmerzen hatte, aber damals der Meinung war, ich hätte kein Problem, weil ich „nur“ ein- oder zweimal im Jahr wirklich mit starken Schmerzen flach lag. Erst nachdem ich abgenommen hatte, wurde mir bewusst, dass ich permanent leichte Probleme gehabt und sich meine Bewegungsfähigkeit dadurch eingeschränkt hatte. Ich hatte mir auch unbewusst gewisse Schonhaltungen beim Bücken angewöhnt, was mir erst auffiel, als sie nicht mehr nötig waren. Auch waren bestimmte Schlafpositionen (Rücken ging gar nicht, Bauchlage nur begrenzte Zeit) ein Garant dafür, am nächsten Morgen mit leichtem oder mittlerem Ziehen im Rücken aufzuwachen, so dass ich auch hier unbewusst Anpassungen vorgenommen hatte. Offenbar bin ich eigentlich eine Rückenschläferin, wie sich jetzt nach Jahren herausstellt. Mein Alltag war also sehr wohl von Rückenschmerzen beeinträchtigt, aber das war für mich zu der Zeit so normal, dass ich es nicht als Symptom wahrgenommen habe.

Gallenprobleme

Die Gallenblase ist für die Fettverdauung zuständig. Laut Guh et al. (2009) ist das Risiko für Gallenprobleme bei übergewichtigen Männern um 63% erhöht, bei adipösen um 151%. Für übergewichtige Frauen ist das Risiko um 44% erhöht, für adipöse um 132%.

Das Risiko, an Gallensteinen zu leiden, betrifft mittlerweile auch zunehmend Kinder und Jugendliche. Sciencedaily (2012) verweist auf eine Studie, derzufolge übergewichtige Kinder ein doppelt so hohes Risiko haben, an Gallensteinen zu erkranken. Für adipöse und schwer adipöse Kinder ist das Risiko sogar um das Sechs- respektive Achtfache erhöht.

Nach Serge (2000) ist das Risiko für Adipöse um das Sechsfache erhöht, aber gleichzeitig steigt die Chance auf neue Gallensteine um 10-12%, wenn man eine stark kalorienreduzierte Diät durchführt. Nach einer Magenbypass-OP ist das Gallensteinrisiko auf bis zu 30% in den ersten 12-18 Monaten erhöht – oft wird daher die Gallenblase direkt bei der Magenbypass-Operation präventiv entfernt.

Ich selbst hatte seit etwa zehn Jahren regelmäßig Gallenkoliken, also heftige Krämpfe, wenn ein Gallenstein durch den engen Gallengang hinausgepresst wurde. Als ich anfing abzunehmen, sind die Koliken zunächst komplett verschwunden. Als ich wieder mehr aß, kamen sie wieder. Über die Weihnachtsfeiertage 2014 hatte ich sehr viel fettiges gegessen, woraufhin sich die Gallenblase entzündete und sogar akut operiert werden musste. Inwieweit das hätte verhindert werden können, ist rückblickend schwer zu sagen, aber im Prinzip besteht bei jeder Kolik das Risiko, dass sich die Gallenblase entzündet. Ebenso hätte es vermutlich bei einer der Koliken in den letzten zehn Jahren passieren können, doch dann hätte ich ein wesentlich höheres Risiko bei der OP selbst gehabt. Die Nationalpost (2015) etwa berichtet aktuell darüber, dass einer von fünf schwer Adipösen, die eine akute Routineoperation wie Blinddarm- oder Gallenblasenentfernung benötigen, nicht überlebt. Die (schwer) adipösen Patienten haben die höchste Rate an Komplikationen, die längste Genesungszeit und ein Drittel von ihnen muss nachoperiert werden. Bedenkt man, dass ich mit einem BMI von 50 nicht nur schwer adipös war, sondern extrem morbid adipös, wäre mein Risiko, bei einer akuten Gallenoperation zu versterben, wohl noch weit höher als 1:4 gewesen.

Inkontinenz

Eine der unbekannteren Krankheiten, die mit Übergewicht und Adipositas in Verbindung steht, ist Inkontinenz. Da Übergewicht auf den Bauchraum, und damit die Blase Druck ausübt, kann es Inkontinenz verursachen oder verschlimmern (Cummings & Rodning, 2000).

In einer Studie von Subac et al. (2002) mit zehn adipösen Frauen, denen es gelang ihren BMI von durchschnittlich 37 auf 32 zu senken, konnten die Frauen mit mehr als 10% Gewichtsverlust die Inkontinenzvorfälle um die Hälfte verringern. Ähnlich waren die Ergebnisse ihrer Studie von 2005 mit 48 weiteren Frauen, die ihr Gewicht im Schnitt um 16kg reduzierten. Sie konnten ihre Symptomatik sogar um 60% verbessern. Die Autoren empfehlen daher, Gewichtsreduktion als ersten Behandlungsschritt bei Inkontinenz.

Während ich glücklicherweise nie mit Inkontinenz Probleme hatte, kann ich mir durchaus vorstellen, dass das Gewicht hier starke Effekte hat. Mir fiel auf, dass ich mittlerweile wesentlich weniger häufig zur Toilette muss, während ich früher eine richtige „Mädchenblase“ hatte. Ich nehme an, das liegt daran, dass die Blase mittlerweile mehr Raum hat. Das Bauchfett hatte vermutlich einen ähnlichen Effekt, wie ihn schwangere Frauen berichten: Die Blase wird gequetscht und kann weniger Flüssigkeit aufnehmen, so dass man häufiger zur Toilette muss.

Depressionen

Der Zusammenhang zwischen Depressionen und Adipositas ist komplex und es wird nach wie vor nach dem Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung geforscht. Die Harvard Medical School verweist in ihrem Adipositas-Präventions-Bericht auf eine neue Langzeitstudie (die über 28 Jahre andauerte) und bei der über 58.000 Personen beteiligt waren. Der Studie zufolge trugen Teilnehmer, die zu Beginn der Studie adipös waren, ein 55% höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken. Gleichzeitig hatten Personen, die zu Beginn der Studie depressiv waren, ein um 58% erhöhtes Risiko, adipös zu werden. Mögliche Erklärungen für den Zusammenhang könnten biologischer Art sein, etwa Entzündungsprozesse oder hormonelle Faktoren, oder auch gesellschaftlich-kulturelle Faktoren.

Onyike et al. ( 2003) zufolge ist der Zusammenhang zwischen Übergewicht und Depressionen für Frauen sehr deutlich ausgeprägt, wohingegen er für Männer kaum existiert. Bei extremer Adipositas ist das Depressionsrisiko für Frauen um etwa das Vierfache erhöht.

Interessanterweise werden diese Ergebnisse durch eine Studie von Carpenter et al. (2000) ergänzt, derzufolge bei Männern der Zusammenhang zwischen Gewicht und Depressionen umgekehrt ist: Während das Depressionsrisiko für normalgewichtige und übergewichtige Männer gleich hoch war, war es für untergewichtige Männer deutlich erhöht. Hingegen gingen bei den Frauen sowohl Unter- als auch Übergewicht mit erhöhtem Risiko für depressive Erkrankungen einher, wobei das Risiko für übergewichtige Frauen am stärksten war.

Die Auswirkungen von Gewichtsverlust auf Depressionen zu erforschen ist insofern schwierig, als dass Appetit-, und Gewichtsveränderungen zu den Symptomen von Depressionen gehört. Da der Antrieb reduziert ist, ist die Aktivität meist deutlich eingeschränkt und der Verbrauch verringert. Gleichzeitig kann, je nach Veranlagung, auch der Antrieb zum Essen betroffen sein, so dass Menschen stark abnehmen. Patienten dagegen, die zum emotionalen Essen neigen, können im Verlauf einer Depression stark zunehmen. Die Ergebnisse von Studien können daher verfälscht werden, wenn nicht zwischen absichtlichem und unabsichtlichem Gewichtsverlust unterschieden wird, da starke unabsichtliche Gewichtsveränderungen mit schwereren Depressionen einher gehen.

Studien mit Menschen, die absichtlich ihr Gewicht reduzierten ergaben, dass Gewichtsverlust die depressiven Symptome positiv beeinflusst. Etwa die Ergebnisse einer Studie mit Patienten, die sich Magenverkleinerungen unterzogen: Zwei Jahre nach der Operation hatten die Teilnehmer gravierend an Gewicht verloren. Im Schnitt hatten die Patienten vor der OP auf einem Depressions-Test einen Wert von 10,6 erreicht – genau an der Grenze, an der man eine beginnende Depression diagnostiziert. Nach zwei Jahren lag der durchschnittliche Testwert bei 4,4 – im gesunden Bereich (Strain et al., 2014).

Eine Analyse mehrerer Studien zu Gewichtsverlust bei Depressionen seit dem Jahr 1950 ergab ebenfalls, dass absichtlicher Gewichtsverlust im Schnitt die depressiven Symptome deutlich reduzierte (Fabricatore et al., 2011).

Zum Zeitpunkt dieser Niederschrift erschien darüber hinaus online ein Artikel (Feelguide, 2015), der auf neue Forschung verweist, derzufolge es sich bei Depressionen (auch) um Entzündungsprozesse handeln könnte. Ein Forscher wird zitiert: „Entzündungen sind die natürliche Reaktion unseres Immunsystems auf Verletzungen, Infektionen oder Fremdkörper. Bei Auslösung pumpt der Körper verschiedene Zellen und Proteine durch das Blut, darunter Zytokine, die die Kommunikation der Zellen anregen. Es ist so, dass Depressive übermäßig viele Zytokine im Blut haben.“.

Entzündungshemmende Mittel in Kombination mit Antidepressiva seien wirkungsvoll in der Therapie und auch die Tatsache, dass gesunde Menschen teilweise nach Impfungen kurzzeitig depressive Symptome zeigen, stützt die Theorie weiter. Wie bereits im vorherigen Abschnitt über Fettgewebe erwähnt, sorgt das routinemäßige Absterben der Fettzellen bei Übergewichtigen für eine permanente Erhöhung der Entzündungswerte im Körper, was damit zumindest einen Teil der möglichen biologischen Mechanismen erklären könnte.

Embolien/Thrombosen

Auch hier gibt es eine Fülle an Untersuchungen, die den starken Zusammenhang zwischen Venenthrombosen sowie Embolien mit Übergewicht und Adipositas bekräftigen.

Guh et al. (2009) beispielsweise ermittelten ein 91% höheres Risiko für Übergewichtige und ein 251% höheres Risiko für Adipöse. Nach Geschlechtern aufgeschlüsselt fanden Stein et al. (2005) für adipöse Männer eine Risikoerhöhung um 150%, von einer Venenthrombose betroffen zu sein, und um 121% für eine Embolie. Für adipöse Frauen lag das Thromboserisiko um 175% höher, das Risiko für eine Embolie war um 102% erhöht. Sowohl für Männer als auch für Frauen unter 40 Jahren war ein hoher BMI der zentrale Risikofaktor.

Schlaganfall

Das Schlaganfallrisiko ist laut Guh et al. (2009) für übergewichtige Männer um 23% erhöht, für adipöse Männer um 51%. Bei übergewichtigen Frauen waren es 15%, bei adipösen Frauen 49%.

In einer 16-jährigen Langzeitstudie mit über 100.000 Teilnehmerinnen wurde darüber hinaus das Schlaganfallrisiko für Frauen in Abhängigkeit von BMI und Gewichtsveränderung untersucht: Im Vergleich zu Frauen mit einem BMI von unter 21 war das Risiko für Frauen mit BMI 27-28 um 75% erhöht. Für Frauen mit BMI über 32 sogar 137%. Eine Gewichtszunahme zwischen 11-20kg seit dem 18. Lebensjahr war für Frauen mit einem 69% erhöhten Risiko verbunden. Bei mehr als 20kg Gewichtszunahme war das Risiko sogar um 152% erhöht.

Gicht

Ein höheres Gewicht ist stark mit dem Auftreten von Gicht assoziiert (Saag & Choi, 2006). Verglichen mit Personen mit BMI 21-22 steigt die Wahrscheinlichkeit, an Gicht zu erkranken, bereits um 40% im oberen Normalgewicht (BMI 23-24), sogar um 135% für leicht übergewichtige und um 226% für Adipositas Grad 1. Ab Adipositas Grad 2 (BMI 35+) ist das Risiko um ganze 341% erhöht.

Ein Gewichtsverlust von 4,5kg oder mehr ist laut Choi (2005) mit einer starken Reduktion des Risikos verbunden.

Während meiner eigenen Gewichtsabnahme stiegen meine Harnsäurewerte an, was die Wahrscheinlichkeit eines Gichtanfalls stark erhöht. Mir wurde erklärt, dies hinge mit dem schnellen Abbau der Fettreserven zusammen. Leider fand ich dazu keine Studie, lediglich eine Untersuchung der Effekte von sehr niedrigkalorischen Diäten (unter 500 Kalorien/Tag), in der von über 4000 Teilnehmern allerdings lediglich acht unter einer Verschlimmerung ihrer Gicht litten (Saris, 2012).

Dennoch ist dies ein guter Grund für ärztliche Kontrollen während des Abnehmens: Durch die Einnahme eines harnsäuresenkenden Medikaments während des Abnehmens hatte ich glücklicherweise keine Beschwerden mit Gicht. Mittlerweile konnte ich das Medikament wieder absetzen.

Hirnleistung

Für mich und sicher viele Leser ist die überraschendste und schockierendste Neuigkeit, dass Übergewicht nicht nur den Körper, sondern auch das Hirn beeinflusst.

Hinweise liefern etwa die Ergebnisse einer Studie von Gunstad et al. (2010), in der 150 adipöse Menschen, von denen zwei Drittel kurz vor einem Magenbypass standen, auf Intelligenz getestet wurden. Im Vergleich mit den Werten gesunder, normalgewichtiger Probanden schnitten diese am unteren Ende des Durchschnitts oder sogar unterdurchschnittlich ab. Drei Monate später wurde erneut getestet, die Operierten hatten im Schnitt etwa 22,5kg verloren. Bei der zweiten Testung lagen die Ergebnisse der operierten Patienten im durchschnittlichen bis überdurchschnittlichen Testbereich. Die Adipösen, die nicht operiert worden waren und kein Gewicht verloren hatten, hatten sich in dem Vierteljahr bis zur zweiten Testung sogar verschlechtert.

Livesience verweist darüber hinaus auf die Ergebnisse einer Studie von 2010, in der die Gedächtnisleistung von 8.745 älteren Frauen im Alter zwischen 65 und 79 Jahren, getestet wurde. Ein Anstieg von einem BMI-Punkt hing dabei zusammen mit einem Abfall von einem Punkt auf der 100-Punkte-Skala des Tests. Die Forscher stellten die These auf, dass Entzündungen, die vom Fett verursacht werden, das Gedächtnis schädigen können.

Das Harvard Adipositas-Präventions-Paper erklärt, dass das Demenzrisiko ebenfalls stark mit dem BMI zusammenhängt. Während Untergewichtige ein um 36% erhöhtes Demenzrisiko haben, haben Adipöse ebenfalls ein um 42% erhöhtes Risiko gegenüber Normalgewichtigen.

In Versuchen mit Mäusen gelang es Forschern nachzuweisen, dass Fettgewebe die Hirnleistung beeinträchtigen kann. So verbesserten sich übergewichtige Mäuse direkt nach einer Fettabsaugung signifikant in Lerntests, wohingegen schlanke Mäuse schlechter wurden, wenn ihnen Fettgewebe injiziert wurde. Es zeigte sich, dass der Hirnbereich, der für Lernen und Gedächtnis verantwortlich ist, entzündet und geschwollen war und Botenstoffe, die auf gesunde Kommunikation der Hirnzellen hinweisen, verringert waren (NewsMic, 2014).

Der Effekt auf die Hirnleistung ist bereits bei Kindern vorhanden. Chaddock-Heyman erklärt, dass Kinder, die körperlich fitter sind, mehr Gehirnmasse aufweisen und besser in Intelligenztests abschneiden, als weniger fitte Gleichaltrige. WebMD (2006) berichtet, dass Kinder, die bereits mit 4 Jahren schwer adipös sind, später im Alter von etwa 11 Jahren fast 30 IQ-Punkte weniger erreichen als normalgewichtige Kinder. Kinder, die aufgrund des Prader-Willi-Syndroms, das mit geringer Intelligenz in Verbindung steht, schwer adipös waren, wurden hierbei bereits ausgeschlossen. Sie hatten im Schnitt einen IQ von 63, die Kinder, bei denen keine medizinische Erklärung für ihr starkes Übergewicht vorlag, hatten einen IQ von 77, die normalgewichtigen Geschwister der Kinder lagen bei 106. Im MRI zeigten sich ebenfalls Unterschiede in der Gehirnstruktur. Die Forscher verweisen darauf, dass das Kleinkindalter eine Zeit ist, in der sich das Hirn sehr stark entwickelt und äußerst verletzlich ist, so dass Adipositas hier die größten Schäden anrichtet.

Doch nicht nur das Gehirn von Kindern ist anfälliger: Auch mit steigendem Alter wird Adipositas zum Risikofaktor, nämlich für die Entwicklung von Alzheimer. Cummings gibt an, Adipositas erhöhe bestimmte Proteinwerte, die zur Entstehung der Erkrankung führten. Außerdem sei die Hirnmasse bei Adipösen verkleinert, was ebenfalls das Alzheimerrisiko erhöhe. So sei etwa die Hälfte des Alzheimerrisikos durch Faktoren bestimmt, die wir nicht beeinflussen können, wie Gene und Alter. Die andere Hälfte liege jedoch in unserer Hand, Normalgewicht und regelmäßige sportliche Aktivität verringerten das Risiko deutlich (ClevelandClinic, 2013).

Dafür haben Dicke ein geringeres Osteoporose-Risiko!

Stimmt: Mit BMI 20 ist das Risiko für Knochenbrüche fast doppelt so hoch wie mit BMI 25 und mit höherem Gewicht wird das Risiko sogar noch geringer (Laet et al., 2005). Das liegt unter anderem daran, dass die Knochen sich der höheren Belastung anpassen und dicker/stabiler werden. Man muss sich aber nicht zwangsläufig entscheiden zwischen den Vorteilen eines geringeren Risikos für Herzprobleme, Diabetes, Rücken- und Gelenkschmerzen, Gallenprobleme, Gicht, Schlaganfall, Thrombosen, Asthma oder Inkontinenz gegenüber dem Vorteil eines geringeren Knochenbruchrisikos. Es bleibt immer noch die Möglichkeit, die Knochen durch Krafttraining zu stärken (Nelson et al., 2004). Man muss nicht permanent 50kg extra am Körper herumschleppen, es reicht wenn man 2-3 Mal die Woche mit Gewichten trainiert. Die kann man hinterher auch wieder weglegen und der Körper ist nicht gezwungen, die Masse permanent zu versorgen.

Laut Adipositas-Paradox haben Übergewichtige eine höhere Überlebenswahrscheinlichkeit für bestimmte Krankheiten!

Das ist ein Thema, bei dem ich mir nur permanent an den Kopf greifen möchte. Buchstäblich hunderte Studien wie die zuvor aufgeführten zeigen, dass Übergewicht Schäden verursacht. Nun ist es aber tatsächlich so, dass untersucht man kranke Menschen, diejenigen mit Übergewicht oft bessere Prognosen haben als diejenigen, die einen normalem oder niedrigen BMI aufweisen.

Dieses Phänomen wurde im Bereich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Nierenversagen gefunden. Laut Oreoupolus et al. (2008) ist unter Patienten mit chronischer Herzinsuffizienz das Sterberisiko für Übergewichtige um 12% geringer und für Adipöse um 8%, gegenüber Normalgewichtigen. Auch Romero-Corral et al. (2006) kamen zu ähnlichen Ergebnissen bei Patienten mit koronaren Herzerkrankungen. Nach ihrer Studie hatten „leicht übergewichtige“ Patienten mit 12% geringerem Sterberisiko die beste Prognose.

Zum „Adipostas-Paradox“ gibt es noch viele weitere Studien, aber ehrlich gesagt verstehe ich nicht, was daran so paradox ist. Ist es wirklich so überraschend, dass jemand, der durch Vererbung oder sonstige Faktoren einen geschädigten Körper hat, schlechter dran ist als jemand, der einen gesunden Körper jahrzehntelang schlecht behandelt hat? Das wäre so, als würde man sich wundern, warum eine massive Stahlkonstruktion nach jahrzehntelanger Überbelastung noch immer stabiler steht, als ein von Kindern gebauter Damm aus Ästen und Steinen. Daraus zu folgern, dass Überbelastung offenbar eine gute Sache sein muss, ist doch sehr weit hergeholt.

Um die Absurdität zu verdeutlichen: Nicht nur das Adipositas-Paradox existiert, auch das Raucherparadox gibt es, und zwar in genau dem gleichen Bereich. Es ist erwiesen, dass Raucher nach Herzinfarkten bessere Überlebenschancen aufweisen als Nichtraucher. Auch, dass Raucher im Schnitt 10 Jahre jünger sind bei ihrem Herzinfarkt erklärt die Tatsache, dass sie bessere Überlebenschancen haben nicht vollständig. Das Raucherparadox existiert nach wie vor und es gibt keine umfassende Erklärung (livescience, 2011). Beim Raucherparadox sieht man, dass Erklärungen wie „Vielleicht sind es ja die extra Energiespeicher“ nicht wirklich ziehen.

Auch beim Rauchen wird ein relativ gesunder Körper langsam zerstört, und natürlich ist es kein Wunder, dass dieser Körper dann noch besser dran ist als der Körper, der bereits kaputt zur Welt kam. Interessant ist nur, dass die Absurdität beim Rauchen viel deutlicher zutage tritt als die beim Übergewicht.

Der „Setpoint“ bestimmt unser Gewicht!

Der „Setpoint“ war damals, als ich es auf dem ernährungswissenschaftlichen Gymnasium gelernt habe, noch ein wissenschaftlich korrektes Konzept, das besagte, dass sich die zugeführte Energie und das System irgendwann einpendeln. Bereits am Anfang des Buches wurde darauf verwiesen, dass sich mit steigender Körpermasse auch der Energiebedarf erhöht.

Ich nehme mich als Beispiel: Als ich meinen Mann vor 8 Jahren kennenlernte, wog ich etwa 80kg bei 175cm. Damals benötigte ich bei wenig Aktivität pro Tag etwa 1900 Kalorien. Dummerweise aß ich aber um die 2100 Kalorien/Tag, was ein Überschuss von 200 Kalorien ist und im Monat zu der Zunahme von etwa einem Kilo führte. Je schwerer ich wurde, desto höher wurde jedoch auch mein Energiebedarf. Mit 90kg brauchte der Körper bereits um die 2000 Kalorien pro Tag und schließlich, knapp vor der schnuckeligen Hundertermarke lag mein Bedarf bei ungefähr 2100 Kalorien/Tag.

„Setpoint“ bedeutet, dass an dieser Stelle meine stetige Gewichtszunahme aufhören sollte, da nun mein Verbrauch ungefähr bei dem war, was ich aß. Für manche Menschen funktioniert das auch. Sie pendeln sich dann irgendwo bei „etwas moppelig“ ein und haben nicht das Gefühl, sich besonders einzuschränken. Wenn sie jedoch ihr „Idealgewicht“ erreichen wollen, müssten sie zunächst ein Defizit essen und dann, um dieses zu halten, auch langfristig etwas weniger essen als zuvor.

Bei mir hat das leider nicht funktioniert und wenn ich mir rückblickend meinen Gewichtsverlauf ansehe, dann komme ich auf eine kontinuierliche Zunahme von 1kg pro Monat über etwa sieben Jahre.

Ich denke, in unserer Umwelt, wo überall und ständig leckeres, kalorienreiches Essen verfügbar ist, ist es nicht ungewöhnlich, dass die Portionen immer größer werden. Einer aktuellen Studie zufolge (Schoeller, 2014) ist es offenbar auch so, dass Menschen im Schnitt während der Feiertage etwa ein Pfund zunehmen und zu einem großen Teil nicht wieder abnehmen. Über die Jahre führt das zu einer kontinuierlichen Gewichtszunahme.

Die „Setpoint“-Theorie ist zwar interessant, wird aber mittlerweile komplett falsch verwendet, und auch wenn sie korrekt verwendet wird, ist sie für die Praxis nicht wirklich relevant, da die Bedingungen immer im Wandel sind. Wenn ich beispielsweise vom ersten in den dritten Stock ziehe oder den Arbeitsplatz wechsle und nun statt mit dem Rad, mit der Bahn zur Arbeit fahre, hat dies bereits Einfluss auf die Kalorienbilanz. Selbst minimale Änderungen in der Routine können über längere Zeit einen großen Einfluss haben. Wenn auf dem Arbeitsweg ein neues Cafe eröffnet und ich dort täglich einen Milchkaffee mitnehme, kann dies über Monate zu ein paar Kilo mehr führen. Der „Setpoint“ ist somit immer im Wandel und lediglich eine Art Schätzung, wo wir gewichtsmäßig landen würden, wenn wir aktuelle Routinen komplett unverändert über die nächsten Monate oder Jahre weiterführen würden.

Von vielen wird „Setpoint“ allerdings komplett sinnentstellt verwendet und auf denkbar falscheste Art. Als eine Art genetisches oder anderweitig festgelegtes Gewicht, zu dem unser Körper „hin strebt“, weil es sein „natürliches Gewicht“ sein soll. Manche Menschen sind tatsächlich der Meinung, ihr Körper „will“ in einen morbid adipösen Zustand kommen und 150kg wiegen.

Fazit: Der „Setpoint“ ist nicht unser „natürliches Gewicht“, sondern das theoretische Gewicht, bei dem wir landen würden, wenn wir unser aktuelles Ess- und Bewegungsverhalten unverändert exakt so weiter führen würden.

60% Übergewichtige können kaum alle „faul“ oder „undiszipliniert“ sein!

Ich denke auch nicht, dass Faulheit oder Disziplinlosigkeit die Gründe sind. Ich bin dick geworden, während ich gleichzeitig mit 25 meinen Doktor in Psychologie gemacht habe und später die anstrengende Psychotherapieausbildung neben dem Beruf. Ich bin zwar ein schrecklicher Aufschieber und neige zum Herumgammeln, aber es ist nicht so, dass diese Dinge ohne ein gewisses Maß an Anstrengung machbar wären. Das obige Statement ist also aus meiner Sicht nicht direkt Fettlogik, ihm folgt aber meist eine Erklärung, die darauf hinausläuft, dass nicht (zu viel) essen der Grund für die hohe Anzahl von Übergewichtigen sei, sondern alle möglichen Dinge, von Umweltgiften über Lebensmittelzusätze, Hormone oder Impfungen. Die Annahme dahinter ist, dass Menschen sich ähnlich ernähren wie zu früheren Zeiten, als die Übergewichtsrate noch bei 10% oder weniger lag und nur einer von Hundert in den Bereich der Adipositas vordrang. Doch trotz ähnlicher Ernährung und Bewegung gebe es einen mysteriösen Grund, der die Mehrheit der Menschen dick mache.

Die Dokumentation „Forks over Knives“ liefert eine gute Zusammenfassung: Wir entstammen einer langen Reihe aus Vorfahren, die Hungersnöte überleben mussten und darauf angewiesen waren, wann immer sich die Gelegenheit ergibt, Energiespeicher anzulegen. Daher werden „süß“ und „fettig“ als Geschmacksreize äußerst positiv wahrgenommen - Der Körper versucht auch heute noch, drohende Hungersnöte durch möglichst volle Energiespeicher vorzubereiten.

In früheren Zeiten ergab sich vermutlich selten Gelegenheit, so große Energiespeicher anzulegen wie heutzutage möglich. Und obwohl es nicht gesund ist, 10kg Extrafett mit sich herumzutragen, sind diese Nachteile, welche chronisch wirken und erst nach Jahren spürbar werden, weniger gravierend als die Vorteile, welche 10kg Fettreserven bei einer akuten Nahrungsnot bieten. 10kg Fett können das Überleben für Monate ohne Nahrung liefern. Vor allem im Winter war dies für unsere Vorfahren sicherlich kein unwahrscheinliches Szenario. Rein überlebenstechnisch war es daher in der Vergangenheit sinnvoll, jedes bisschen Nahrung direkt in sich hineinzustopfen, sobald es verfügbar war. Heute sind wir dank Tiefkühltruhe und Supermarkt nicht mehr darauf angewiesen, unsere Vorräte an unserem Körper herumzuschleppen. Da Evolution aber ein sehr langsamer Prozess ist, ist dies eben noch nicht in unseren Instinkten angekommen.

Unsere Instinkte sagen uns, wir sollen so viel fettiges und süßes in uns hineinstopfen wie möglich. Ich persönlich kenne nur wenige Menschen, die tatsächlich von Natur aus appetitlos sind. Die meisten schlanken Freunde und Bekannten essen auch gerne mal zu viel, allerdings mit dem Unterschied, dass sie sich dann, wenn sie merken, dass der Zeiger der Waage sich nach oben bewegt oder der Hosenbund anfängt, zu spannen, sagen „Ich sollte mal wieder ein bisschen kürzer treten“ - und das dann auch tatsächlich tun.

Rein theoretisch, oder biologisch gesehen, liegt unser aller „Setpoint“ vermutlich irgendwo über 200kg, wenn wir tatsächlich immer alles äßen, was wir essen könnten.

Wir sind aber auch eine der ersten Generationen, die mit diesem ständigen Nahrungsangebot umgehen müssen. Die Generationen zuvor waren körperlich weit aktiver, und das Nahrungsangebot war deutlich begrenzter.

Church et al. (2011) stellten beispielsweise in Untersuchungen fest, dass der durchschnittliche Energiebedarf bei der Arbeit in den letzten 50 Jahren im Schnitt um über 100 Kalorien sank. Mehr Bürojobs, Maschinen und weniger körperliche Arbeit sorgen dafür, das wir immer weniger Energie bei der Arbeit verbrauchen. Darüber hinaus verweist der Spectator (2013) darauf, dass in den 60er Jahren noch drei Viertel der Bevölkerung täglich mindestens 30 Minuten zu Fuß ging, während dies heute nur noch auf 40% zutrifft. Das könnte auch daran liegen, dass mehr als doppelt so viele Haushalte mittlerweile mindestens ein Auto besitzen, als vor 50 Jahren .

Während wir also einerseits im Alltag immer inaktiver werden, ist andererseits eine immer größere Fülle an Nahrung verfügbar, die immer weniger kostet. Lebensmittel sind generell preiswerter geworden und uns steht eine viel größere Vielfalt offen. Allein die Geschmacksrichtungen, die sich im Schokoladenregal heute finden übersteigt vermutlich die Gesamtzahl der Süßigkeiten, die sich 1950 überhaupt im Laden fanden. Dazu passend zeigen zahlreiche Forschungen, dass Menschen dazu neigen, wesentlich mehr zu essen, wenn ihnen eine reichhaltigere Essensauswahl zur Verfügung steht. Beispielsweise aßen Versuchspersonen ein Drittel mehr, wenn ihnen Brötchen mit unterschiedlichen Belägen angeboten wurden, statt nur mit einem Belag (Rolls et al., 1981).

Und es gibt Forschungen dazu, dass größere Portionen ebenfalls dazu führen, dass mehr gegessen wird. Wurden Versuchspersonen Snacks angeboten, dann wurde deutlich mehr gegessen, wenn 60 große Brezeln da waren, als wenn 120 halb so große Brezeln angeboten wurden. Ähnliche Ergebnisse gab es auch mit anderen Nahrungsmitteln (Geier et al., 2006). Dazu passend ist die Untersuchung von Nielsen et al. (2003), die die Portionsgrößen von 1977 zu 1998 verglichen haben und dabei feststellten, dass in den 21 Jahren sowohl in den heimischen Esszimmern als auch in Restaurants die Portionen bedeutend größer wurden. Eine Portion salzige Snacks etwa hatte im Schnitt 93 Kalorien mehr, ein Hamburger 97 Kalorien, Pommes 68 Kalorien, und eine Getränkeportion enthielt 49 Kalorien mehr. Während sich so schrittweise um uns herum die Portionen vergrößern, essen wir immer mehr, ohne es zu merken.

Ich denke, alleine die geringere Erfordernis, sich im Alltag zu bewegen und das reichhaltige, ständig verfügbare Nahrungsangebot bietet bereits eine umfassende Erklärung für eine schrittweise dicker werdende Gesellschaft. Laut Guynet (2014) ist die durchschnittliche Kalorienaufnahme in den letzten 50 Jahren pro Tag um 363 Kalorien gestiegen.

Leider gibt es dahingehend noch kein allgemeines Erziehungsbewusstsein. Viele Kinder werden auch heute noch zum (Über)essen überredet, indem sie aufgefordert werden, den Teller leer zu essen („sonst gibt es schlechtes Wetter“) oder ihnen konstant Nahrungsmittelangebote gemacht werden – hier ein Stückchen Schokolade, da ein Saft, obwohl sie gar keinen Hunger haben. Erziehung in einer Gesellschaft mit einem Überangebot an Nahrung sollte darauf fokussieren, natürliche Hunger- und Sättigungssignale zu spüren und von reinem Appetit zu unterscheiden. Statt das Kind für das Aufessen einer Portion zu loben, sollte es eher ermutigt werden, auf sein Sättigungsempfinden zu hören. Auch wenn dies bedeutet, dass es seinen Teller eben nicht leer isst.

Ich denke und hoffe, dass sich die Essenserziehung in den nächsten Jahrzehnten der veränderten Situation anpasst und sich auf gesellschaftlicher Ebene ein anderer Umgang etabliert. Es wäre wohl auch viel erwartet, dass sich etwas so Gravierendes in nur wenigen Jahren perfekt einspielt.

Vor diesem Hintergrund finde ich es nicht im Geringsten merkwürdig, dass bereits die Mehrheit der Menschen übergewichtig ist und ein großer Prozentsatz sogar adipös. Dass es nachvollziehbar ist, ändert allerdings nichts an den Konsequenzen und daran, dass viele von uns „Nachlernen“ müssen, vor allem in Bezug auf das Erreichen einer ausgewogenen Energiebilanz.

Eigentlich werden wir von der Diätindustrie verarscht!

Das ist nicht unbedingt Fettlogik, da ein großer Teil der „Diätindustrie“ tatsächlich unseriöse oder wirkungslose Mittelchen verkauft. Allerdings, und hier wird es fettlogisch, wird uns auf der anderen Seite vorgemacht, die „Diätindustrie“ sei eine zentrale, gesellschaftliche Macht, die ein völlig absurdes Ideal propagiere. Dieses Ideal sei nur erreichbar durch besondere Mittel wie Diätprodukte, mit denen dann Milliarden verdient würden.

Leider ohne Quellenangabe, aber durchaus schlüssig klingend las ich kürzlich, dass die „Diätindustrie“ etwa 20 Milliarden Dollar im Jahr erwirtschaftet. Das klingt nach viel. Zum Vergleich allerdings: Die Fastfoodindustrie macht über 170 Milliarden Dollar jährlich, davon alleine McDonalds etwa 20 Milliarden. Und das ist nur ein Bruchteil der gesamten Nahrungsmittelindustrie. Nestlé macht etwa 92 Milliarden Dollar jährlich.

Ungefähr die Hälfte der Werbung in den Medien besteht aus Essen. Es ist ziemlich offensichtlich, dass kein Wirtschaftszweig etwas davon hat, wenn Menschen Gewicht reduzieren. Gewichtsreduktion bedeutet so gut wie immer eine Verringerung des Konsums. Die Wirtschaft will aber, dass wir konsumieren und dabei gehen Nahrungsmittel- und „Diätindustrie“ Hand in Hand.

Ich denke, die „Diätindustrie“ ist tatsächlich darauf aus, uns zu täuschen, zumindest der Teil, der nutzlose Pülverchen verramscht und uns die neuste Sommer-Kohlsuppen-Ananas-LowCarb-Diät andrehen will. Von vernünftigem Abnehmen, also Kalorienreduktion, profitiert auch die „Diätindustrie“ nicht, weswegen sie ebenfalls ein Interesse daran hat, Menschen übergewichtig zu halten und zu verwirren.

Nahrungsmittel- und Diätindustrie haben prinzipiell das gleiche Ziel: uns einzureden, dass wir möglichst viel Essen konsumieren sollen, dass uns das Essen glücklich und gesund macht und dass es keinesfalls am (zu viel) essen liegt, wenn wir dick werden. Statt dessen sollen wir darauf vertrauen, dass es Mittelchen und Geheimtricks gibt, die uns erlauben, weiter zu schlemmen und gleichzeitig abzunehmen. Bloß nicht weniger konsumieren, sondern am besten viel konsumieren und zusätzlich noch „das Richtige“ konsumieren, um abzunehmen.

Dass die Menschen tatsächlich abnehmen, ist das Letzte, was Nahrungsmittel- und „Diätindustrie“ will, denn es bedeutet in jedem Fall, dass sie weniger verkaufen. Die Botschaft, dass man alles gleichzeitig bekommen kann, „essen so viel man will“ und „den perfekten Körper“, kommt gut an. Niemand schränkt sich gerne ein. Daher fallen Versprechungen von „besseren“ und „einfacheren“ Lösungen auf fruchtbaren Boden, selbst wenn diese mit Kosten verbunden sind. Und wenn das eine Diätmittelchen nicht wirkt, bietet die „Frau von Heute“ oder die „Apothekenumschau“ bereits das nächste Mittel an, das garantiert im Schlaf Fett verbrennt oder dafür sorgt, dass nur 2% der Kalorien im Essen aufgenommen werden und im Nu ohne Mühe zur Traumfigur verhilft.

Ich kenne jemanden, der mit einer bestimmten Diät richtig viel abgenommen hat! Die ändert den Stoffwechsel und man kann so viel essen wie man will!

Immer wieder werben Ernährungsgurus damit, dass eine bestimmte Form der Ernährung wie Atkins, Rohkost, LowCarb oder Veganismus durch irgendwelche „Tricks“ den Stoffwechsel so beeinflussen, dass man in Folge davon essen könne, so viel man wolle (im Rahmen der Ernährungsregeln), und auch von 5.000 Kalorien noch abnähme.

Das ist Unsinn.

Unsinn mit einem Hauch Wahrheit, um genau zu sein. Denn tatsächlich bringen einen bestimmte Ernährungsformen oft dazu, weniger essen zu wollen... womit dann die Behauptung, man könne „essen, so viel man wolle“ und dennoch abnehmen, wieder passt. Nur ist das keine Magie und es funktioniert auch nicht für jeden, denn manch einer lässt sich nicht „austricksen“ und isst eben dennoch ein Kalorienplus, welches dann nicht aus Kuchen, sondern Hühnchenfleisch oder Brokkoli besteht.

Untersuchungen zeigen, dass eiweißreiche Ernährung den Appetit verringert, und Menschen im Schnitt bei einer proteinreichen Mahlzeit 440 Kalorien weniger konsumieren (Weigle et al., 2005). Ein Grund dafür ist, dass Eiweiß länger sättigt und den Blutzuckerspiegel weniger beeinflusst. Während einfache Kohlehydrate wie Zucker oder Weißmehl schnell ins Blut aufgenommen werden, sehr schnell viel Energie geben und dann zu einem „Absturz“ führen, sorgen Ballaststoffe (z.B. in Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten) dafür, dass die Kohlehydrate langsamer und konstanter ins Blut gelangen, damit länger sättigen und nicht zu plötzlichen Hungerattacken nach einem „Zuckerhoch“ führen. Auch Eiweiß und Fett werden langsamer verarbeitet und geben länger Energie.

Während also ein Stück Kuchen mit 500 Kalorien und ein Stück Putenfleisch mit Brokkoli mit 500 Kalorien dieselbe Menge Energie liefern, wird der Kuchen schnell verarbeitet und gibt unmittelbar viel Energie. Dies kann ein Glücksgefühl verursachen, ähnlich wie Kaffee oder Nikotin oder sogar Kokain, die allesamt aufputschend wirken. Nach dem „Rausch“ kommt aber der Absturz, wir nehmen wahr, wie der Blutzucker wieder sinkt. Das fühlt sich unangenehm an, so dass das Bedürfnis entsteht, dagegen zu regulieren. Natürlich am liebsten mit etwas, das den Blutzucker wieder schnell hochtreibt. Das Paradoxe daran ist, dass eine Ernährung mit viel Zucker und Weißmehl oft weniger zufrieden macht, obwohl man sich leckere Sachen „gönnt“. Und doch hat man nie das Gefühl, wirklich „genug“ zu essen und ist ständig damit beschäftigt, den Blutzucker wieder hoch zu regeln.

Medicinenet erklärt darüber hinaus, dass Menschen, die über längere Zeit erhöhte Blutzuckerwerte haben, irgendwann so an dieses Level gewöhnt sein können, dass sie Symptome von Unterzuckerung spüren, wenn ihr Blutzuckerspiegel auf ein normales Niveau sinkt. Ihr Herzschlag kann steigen, sie beginnen zu schwitzen und zu zittern und erleben Unruhe, Ängstlichkeit und Schwindelgefühle. Dies gleiche einer Art Entzugssymptomatik.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst haben zwar ebenfalls viel Zucker, ebenso wie Vollkornbrot oft dieselbe Menge Kohlehydrate hat wie Weißmehl, aber durch die langsamere Aufnahme der Energie kommt es eben nicht zu Hochs und Tiefs, sondern zu einer konstanten Energieabgabe.

Darüber hinaus haben ballaststoffreiche Lebensmittel ein deutlich größeres Volumen. Ein Pfund Möhren hat weniger als 200 Kalorien – es ist deutlich einfacher, nebenbei einen 50g-Riegel Snickers (242 Kalorien) zu essen, als ein Pfund Möhren. Geht man davon aus, dass Gemüse im Schnitt um die 30 Kalorien pro 100g hat und Obst um die 60 Kalorien pro 100g, dann ist es rein physisch schwierig, sich mittels Rohkost zu überessen. Ein größer, kräftiger Mann mit einem Bedarf von 2500 Kalorien pro Tag müsste über 5kg Obst und Gemüse pro Tag essen, um davon zuzunehmen. Selbst für Menschen mit großem Appetit dürfte das eine Herausforderung darstellen.

Das Geheimnis der Superdiäten ist daher, dass sie bei vielen Menschen ohne das Gefühl von Einschränkung zu einer Reduktion der Kalorienaufnahme führen, weil diese dank eiweißreicher oder ballaststoffreicher Ernährung weniger Appetit verspüren. Das setzt allerdings nicht die Kalorienbilanz außer Kraft. Es lässt sich selbstverständlich mit 1000 Kalorien Kuchen ebenso Gewicht reduzieren wie mit 1000 Kalorien Gemüse oder Eiweiß.

Ein Beweis hierfür sind zwei Männer, ein Lehrer und ein Universitätsmitarbeiter, die beide mit „ungesundem Essen“ stark abnahmen, indem sie nur bis zu einem bestimmten Kalorienlimit aßen. Der Lehrer John Cisna aß täglich 2000 Kalorien bei McDonalds und nahm damit innerhalb von 6 Monaten von 127kg auf 101kg ab, wodurch es ihm gelang, seinen zuvor schwer adipösen BMI auf 30 zu senken (Pawlowski, 2014).

Mark Haub, Mitarbeiter der State University in Kansas, aß täglich 1800 Kalorien Süßigkeiten wie Donuts und Twinkies, und verlor damit in zwei Monaten 12kg, was ihn vom „leichten Übergewicht“ in den normalgewichtigen Bereich brachte. Überraschenderweise verbesserten sich trotz der ungesunden Ernährung seine Blutwerte dabei: Das schlechte LDL-Cholesterin fiel um 20%, das gute HDL-Cholesterin stieg um 20% und die Blutfettwerte sanken um 39% (Park, 2010).

Gesundes Essen ist einfach zu teuer! Es ist nicht wichtig wie viel man isst, sondern was man isst!

Betrachtet man die Ergebnisse aus dem vorherigen Kapitel wird klar, dass das Argument, gesundes Essen sei zu teuer, nicht stimmt. Um abzunehmen ist es nicht wichtig, was man isst, sondern wie viel davon. Theoretisch muss man die Ernährung nicht umstellen, es genügt, wenn man aufhört mit dem Essen, wenn man eine bestimmte Kalorienmenge erreicht hat.

Natürlich hat das, was wir essen, Einfluss auf unser Sättigungsempfinden. Nicols-Rickardson et al. (2005) verglichen beispielsweise eine proteinreiche Low-Carb Ernährung mit einer fettarmen Ernährung bei übergewichtigen, älteren Frauen. Während sowohl die fettarme als auch die kohlehydratarme Ernährung zu Gewichtsverlust führte, berichteten die Low-Carb-Gruppe von einem geringeren Hungergefühl als die Gruppe, die fettarm aß.

Eine Studie von Johnston et al. (2014), die verschiedene populäre Diäten miteinander verglich, kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Während die proteinbasierten, kohlehydratarmen Diäten zu minimal besseren Resultaten in Sachen Gewichtsverlust führten, funktionierten prinzipiell alle Diäten, solange sie von den Probanden eingehalten wurden.

Grundsätzlich ist also egal, welches Programm man wählt, ob Atkins, WeightWatchers oder Kalorienzählen. Solange man sich daran hält, weniger Energie aufzunehmen, als verbraucht wird, nimmt man ab. Ob die 1200 oder 1500 oder 1800 Kalorien in Form von Schokolade, Chips und Burgern konsumiert wird oder in Form von gegrilltem Hühnchen und Broccoli ist für das reine Abnehmergebnis sekundär.

Darüber hinaus sind viele kalorienarme und proteinreiche Lebensmittel wie Magerquark, Naturjoghurt, Eier, Naturreis, Tiefkühl- oder saisonales Obst und Gemüse sehr preiswert und lassen sich schnell und einfach zubereiten.

95% aller Diäten scheitern!

Die Aussage, dass „95% der Diäten scheitern“ wird gerne von der „Fatacceptance“-Bewegung genutzt, um dazu aufzufordern, Fett(sein) zu akzeptieren. Sie suggerieren damit, dass 95% der Menschen unmöglich abnehmen können und die, die es schaffen, seien „statistische Ausreißer“. An diesen dürfe man aber keinesfalls festmachen, dass Körpergewicht kontrollierbar oder gar veränderbar sei.

Es wird dargestellt, als sei es für 95% der Menschen aus körperlichen Gründen schlicht nicht möglich, ihr Gewicht zu reduzieren, und rechtfertigen dies mit Statistiken, denen zufolge fünf Jahre nach einer Diät 95% der Probanden ihr Ursprungsgewicht wieder erreicht oder sogar zugenommen hätten. Es ist schwierig, die Ursprünge dieses Mythos zu verfolgen, denn meist wird als „Quelle“ von Blog zu Blog zu Blog verwiesen. Die meisten dieser Studien sind sehr alt, etwa aus 1959, und mit kleiner Probandenzahl aus einem klinischen Umfeld (NY Times, 1999). Sie wurden mit Menschen durchgeführt, die schon zu den „harten Fällen“ gehören und bereits alles Mögliche versucht hatten, bis sie schließlich an einem klinischen Programm teilnahmen. Also vielleicht so, als würde man die Wirksamkeit eines Mathelernprogramms nicht am Durchschnittsschüler untersuchen, sondern an Kursen für Lernbeeinträchtigte oder Kindern mit Dyskalkulie. Heraus käme dann vielleicht, dass auch intensives Lernen die Matheleistung meist nicht zu einem „sehr gut“ steigern kann und daraus ließe sich dann folgern, dass Mathe lernen generell unnötig ist und niemandem hilft, eine gute Leistung zu erzielen.

Darüber hinaus bestanden diese früheren „Programme“ zum Gewichtsverlust darin, den Menschen einen Ernährungsplan in die Hand zu drücken und sie dann damit weg zu schicken. Das wäre ähnlich, als böte man ein Programm für schwere Kettenraucher an und sagte ihnen dann: „Steck' dir keine Zigarette mehr in den Mund. Viel Erfolg damit. Wir sehen uns dann in einem Jahr zur Nachkontrolle.“ - Es ist kaum verwunderlich, dass unter diesen Bedingungen lediglich 5% der Untersuchungsteilnehmer einen dauerhaften Gewichtsverlust erreichten.

Tatsächlich zeigen aktuellere Studien weitaus bessere Erfolgsquoten. Eine Analyse mehrerer Studien von Anderson et al. (2001) ergab, dass Teilnehmer von Abnehmprogrammen fünf Jahre nach der Teilnahme im Schnitt einen Gewichtsverlust von mehr als 3kg halten konnten. Das mag zwar nur etwa ein BMI-Punkt sein, widerspricht aber der Aussage, dass man nach Diäten grundsätzlich mehr wiegt als zuvor. Selbst wenn ein Teil der Teilnehmer etwas Gewicht wieder zunimmt, ist der generelle Trend ermutigend.

Wing und Phelan (2005) geben an, dass etwa 20% der Teilnehmer von Abnehmprogrammen einen Gewichtsverlust von mindestens 10% ihres ursprünglichen Körpergewichts halten.

Wadden et al. (2011) untersuchten über vier Jahre den Gewichtsverlust von Typ-2-Diabetikern und hier schafften es 45%, einen Gewichtsverlust von mindestens 5% ihres ursprünglichen Körpergewichts zu erreichen und zu halten.

Eine Langzeitstudie von Thomas et al. (2014), beobachtete über zehn Jahre Menschen, die mehr als 14kg abgenommen hatten. 87% davon hatten nach zehn Jahren noch über 10% ihres ursprünglichen Körpergewichts verloren. Dies ist auch endlich eine Studie, die „normale“ Abnehmer untersucht, die größtenteils ohne medizinische Hilfe Gewicht verloren hatten.

Es ist schwer, wirklich zuverlässige Angaben darüber zu finden, wie viele Menschen beim Abnehmen erfolgreich sind. Ich kenne Menschen, die alle paar Monate ein paar Wochen irgendeine Diät machen, fasten oder entgiften, um damit ihre stetige Gewichtszunahme über die restlichen Monate hinweg auszugleichen. Die also täglich ein paar hundert Kalorien überessen und dann, nachdem sie 3-4kg zugenommen haben, eine zweiwöchige Fastenkur machen. Ist die „Diät“ dieser Menschen dann erfolgreich oder ist sie gescheitert? Das ist schwer zu definieren, denn einerseits nehmen sie mit der Diät ab, andererseits nehmen sie danach wieder zu. Im Sinne ihres Zieles, nämlich das Gewicht in einem für sie akzeptablen Bereich zu halten, sind sie erfolgreich, auch wenn sie auf diese Art eine „Versagensquote“ von 100% für jede einzelne ihrer Diäten produzieren.

Natürlich ist es eine Frage der Einstellung, denn wenn man abnehmen will, muss man für einen begrenzten Zeitraum weniger Kalorien essen als „normal“. Die meisten Menschen vergessen allerdings, dass sie nicht auf ihr Übergewicht gekommen sind, indem sie „normal“ gegessen haben, sondern dadurch, dass sie mehr als normal aßen. Wer nach der Diät tatsächlich „normal“ isst, im Sinne von „dem Bedarf angemessen“, der nimmt auch nicht zu. Wer allerdings „normal“ im Sinne von „wieder so wie vor der Diät“ isst, der landet logischerweise wieder am Ausgangspunkt, woran dann aber nicht die Diät Schuld trägt.

Zu sagen, dass 95% aller Abnehmer wieder zunehmen und das der Beweis ist, dass Diäten nicht funktionieren, ist genauso wie zu sagen, dass aufgrund der geringen Erfolgsquote von Rauchentwöhnung (sechs von sieben Nichtrauchern fangen wieder an zu rauchen) Nichtrauchen nicht funktioniert. Selbstverständlich funktioniert Nichtrauchen. Wenn man sich keine Zigarette in den Mund steckt und anzündet, dann ist man erfolgreicher Nichtraucher. Der Körper produziert keine Jojozigarette, die sich von selbst auf den Lippen materialisiert, genau so wenig wie der Körper nach einer Diät „einfach so“ wieder zum Ursprungsgewicht zurückkehrt. Menschen kehren zu ihren alten Gewohnheiten zurück.

Wie gesagt, es ist schwer, konkrete Zahlen zu nennen, wie viele Menschen wirklich langfristig erfolgreich sind beim Abnehmen. Sicher ist jedoch, dass die 95% „Versagensquote“ von Diäten kompletter Quatsch ist. Sie dient lediglich dazu, es aussehen zu lassen, als sei Gewichtsreduktion ein unmögliches Unterfangen, das man besser gar nicht erst anfängt, da es ohnehin zum Scheitern verurteilt ist.

Fazit: Abnehmen funktioniert. Diäten funktionieren. 100% der Menschen sind in der Lage abzunehmen.

Jojo-Diäten sind viel schädlicher als dick sein!

Diese Behauptung habe ich schon häufiger gelesen. Sie ist nicht korrekt. Jeffery et al. untersuchte 1992 genau diese Frage mit 202 adipösen Versuchspersonen, um festzustellen, ob starke Gewichtsschwankungen von über 4,5kg eine Erhöhung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bedeuten. Die Ergebnisse unterstützten die Hypothese nicht, da die Werte sich nicht signifikant zwischen den konstant adipösen und den Adipösen mit starken Gewichtsschwankungen unterschieden. Bei sieben Teilnehmern war der Unterschied sogar entgegen der Erwartung: Sie waren gesünder als die konstant Adipösen.

Auch ein neuer Übersichtsartikel aus 2014 von Mehta et al. weist darauf hin, dass Beweise für einen angeblich negativen Effekt des Jojo-Diätens spärlich bis kaum vorhanden sind. NBC-News (2011) verweist auf eine Studie mit Mäusen, derzufolge Jojo-Diäten sogar besser sind als konstant adipös zu sein. Die übergewichtigen Mäuse hatten schlechtere Blutwerte und erreichten nur drei Viertel der Lebenszeit der restlichen Mäuse. Die Jojo-Mäuse hatten zwar in ihrer übergewichtigen Phase genauso schlechte Blutwerte wie die konstant übergewichtigen Mäuse, aber bessere Werte während der Zeit, in der sie abnahmen. Sie lebten fast genau so lang wie die konstant schlanken Mäuse.

Eine sehr große Langzeitstudie von Stevens et al. (2012) untersuchte ebenfalls die Frage, ob Jojo-Diäten das Sterberisiko erhöhen. Sie kamen zu dem Schluss, dass Studien, die ein erhöhtes Sterberisiko fanden, nicht zwischen absichtlichen und unabsichtlichen Gewichtsverlust unterschieden. In Folge vieler lebensgefährlicher Erkrankungen wie Krebs, Schlaganfall oder Diabetes nehmen Menschen oft massiv an Gewicht ab, so dass Studien, die diesen Faktor nicht kontrollieren, zu dem Ergebnis kommen, dass Gewichtsschwankungen mit Sterberisiko zusammenhängen. Tatsächlich verursacht jedoch die Erkrankung sowohl die Gewichtsschwankung als auch den Tod. Das ist keinesfalls vergleichbar mit gesunden Personen, die bewusst entscheiden, ihr Gewicht zu reduzieren. In ihrer Studie kontrollierten die Forscher diese Faktoren und kamen zu dem Ergebnis, dass bis zu vier Gewichtsabnahmen in der Vergangenheit mit einem verringerten Sterberisiko einher gingen, und über vier Gewichtsabnahmen keinen Einfluss auf das Sterberisiko hatten. Schädlich war das Abnehmen also in keinem Fall.

Aber wie ist es mit der psychologischen Seite? Wenn Jojo-Diäten körperlich kein Risiko bergen und auch nicht „den Stoffwechsel kaputt machen“, könnten sie vielleicht dazu führen, dass Jojo-Abnehmer schlechtere Chancen haben, dauerhaft abzunehmen? Nein. Die Tatsache, dass bereits früher (Jojo-)Diäten stattgefunden haben, ist kein Negativfaktor für den Erfolg in der Zukunft. Weder auf körperlicher noch auf psychischer Ebene bedeutet die Tatsache, schon mal ab- und wieder zugenommen zu haben, dass die Wahrscheinlichkeit für den Erfolg einer dauerhaften Gewichtsreduktion sinkt (Mason et al., 2013).

Der Forscher Rüther erklärt darüber hinaus, dass auch der durchschnittliche Raucher im Schnitt sechs erfolglose Versuche hinter sich hat, und erst der Siebte erfolgreich ist. Jeder erfolglose Versuch bringe das Ziel näher.

Ich denke, mit dem Abnehmen verhält es sich ähnlich. Die früheren Versuche lassen sich nutzen, um zu analysieren, mit was man Probleme hat, was funktioniert und welche Strategie erfolgversprechend sein kann. Ein eingehender Blick zurück verbunden mit der Frage, wo bestimmte Knackpunkte lagen, kann helfen, in Zukunft bessere Möglichkeiten zu finden, das Gewicht zu senken und dann auch zu halten.

Eine Leserin schrieb, dass ihr bei bisherigen Abnehmversuchen der Mythos des „Hungerstoffwechsels“ stark im Weg gestanden habe. Ihr sei immer gesagt worden, sie müsse täglich mindestens 1200 Kalorien essen, um nicht in den Hungermodus zu kommen. Als kleine, eher inaktive Frau ließ ihr das nur ein geringes Defizit, so dass ihr bereits einmal Schlemmen am Wochenende oder an einem Geburtstag gleich das Ergebnis für die ganze Woche „kaputtmachte“. Es sei dann zu der paradoxen Situation gekommen, dass sie sich an normalen Arbeitstagen, an denen sie eher wenig Appetit hatte, zum Essen gezwungen habe, um nur ja nicht in den „Hungermodus“ zu kommen, und dann bei Gelegenheiten wie Essenseinladungen das Gefühl hatte, sich stark einschränken zu müssen. Den Mythos „Hungerstoffwechsel“ abzulegen hatte ihr geholfen, zu einem entspannten Essverhalten zu finden, da sie an appetitlosen Tagen so ohne Zwang wenig aß und dadurch gleichzeitig „Luft“ hatte, auch beim gelegentlichen Ausgehen ordentlich zu schlemmen, und dennoch über die Wochen hinweg stetig abzunehmen. Das ist natürlich der Idealfall: Bestimmte Probleme identifizieren zu können, um dann verhältnismäßig mühelos mit einer anderen Strategie Erfolg zu haben.

Man muss seinem Körper geben, was er will. Ständige Einschränkung ist schlecht für die Gesundheit.

Ich bin die Letzte, die gegen Genuss ist, allerdings enthält dieses Statement doch eine gehörige Portion Fettlogik.

Von Vertretern des „intuitiven Essens“ wird gerne behauptet, dass der Körper intuitiv „weiß“, was er braucht. Beispiel: Wenn man ein Bedürfnis nach Schokolade hat, beinhaltet diese einen Nährstoff, den der Körper gerade benötigt. Nun mag es durchaus Menschen geben, die intuitiv gesund essen, aber dennoch hat der Körper evolutionär eine Vorliebe für süß und fettig, also maximal kalorienreich.

Das war früher, als es noch generell weniger und keine industriell verarbeiteten Lebensmittel gab, eine sinnvolle Strategie. Die kalorienreichsten Nahrungsmittel damals waren Nüsse, fetter Fisch oder fettes Fleisch, aber das musste mühsam gesucht, gefangen oder erlegt werden. Evolutionär gesehen ergab es Sinn, einen starken (Geschmacks-)Anreiz für solche Lebensmittel zu setzen, damit diese wichtigen Nährstoffe auch konsumiert wurden, statt dass der Mensch sich den ganzen Tag mit Gemüsepflanzen und Beeren vollstopft.

Wenn es also nach unserem Körper ginge, würde er fast immer lieber einen fetten Burger oder Schokolade essen als eine Karotte oder einen Apfel. Im Falle von jemandem, der bereits ein unausgewogenes Essverhalten hat, also Über- oder Untergewicht (oder Normalgewicht mit ungesunder Ernährung) ist „intuitiv essen“ ähnlich sinnvoll, wie wenn ein Alkoholiker „intuitiv trinkt“. Die körperlichen Signale sind dann bereits durcheinander, und auch ein Alkoholiker hat körperlich das Gefühl, Alkohol zu „brauchen“, er wird unruhig, spürt ein starkes Verlangen und kriegt sogar Entzugssymptome wie Zittern, wenn er nicht konsumiert. Der Körper ist so stark an das Suchtmittel gewöhnt, dass das System sich darauf eingestellt hat. Ebenso wie sich unser System an ungesundes Essen längerfristig anpasst, etwa durch Änderung der Darmbakterien.

In diesem Fall muss der Körper erst wieder bewusst „trainiert“ werden, um vielleicht nach einigen Monaten oder Jahren eine gesunde Intuition entwickelt zu haben.

Das „intuitives essen“ gesünder ist, ergibt sich meiner Einschätzung nach aus einem umgekehrten Ursache-Wirkungs-Zusammenhang: Menschen, die nie mit Gewicht oder Gesundheit Probleme hatten, essen im Schnitt wesentlich häufiger intuitiv als diejenigen, die Schwierigkeiten haben oder hatten. Die meisten Menschen, die durch „intuitives essen“ in ungesunde Dimensionen gelangen (sei es Körpergewicht oder andere Probleme), werden an irgend einem Punkt versuchen, mit bewussten Strategien (Diäten, Ernährungspläne, Kalorienzählen) gegenzuregulieren, womit sie aus der Gruppe der „intuitiven Esser“ herausfallen.

Es wäre so, als würde man sagen, dass häufiges zum Arzt gehen ungesund ist, weil Menschen, die oft zum Arzt gehen öfter krank sind. Allerdings ist man nicht krank, weil man beim Arzt im Wartezimmer sitzt, sondern man ist da, weil man krank ist. Es wäre idiotisch zu einem schwer Kranken zu sagen, er solle lieber nicht zum Arzt gehen, weil Arztbesuche und Krankheiten zusammenhängen.

Und was das „Einschränken ist auf jeden Fall schlecht“ angeht: Bereits seit über siebzig Jahren ist bekannt, dass dauerhafte Kalorienbegrenzung die Langlebigkeit bei verschiedenen Tierarten erhöht, etwa Ratten, Mäusen, Hamstern, Hunden und Fischen. Die Kalorienbegrenzung verzögert den Alterungsprozess und verhindert die Entstehung chronischer Krankheiten im Alter. Offenbar liegt dies nicht nur an der Reduktion von Körperfett, sondern auch an der Kalorienbegrenzung selbst (Masoro, 2005).

Carillo und Flouris (2011) gehen davon aus, dass Kalorienbegrenzung die Körpertemperatur absenkt, was wiederum direkte positive Effekte auf die Langlebigkeit hat, da es unter anderem die Hormonregulierung beeinflusst und Entzündungen verhindert. Es ist jedoch noch nicht vollkommen geklärt, wie genau Kalorienbegrenzung das Altern verzögert. Klar scheint jedoch, dass sowohl ein geringerer Körperfettanteil als auch eine verringerte Kalorienaufnahme direkte positive Effekte auf körperliche Gesundheit und Langlebigkeit haben.

Mir ist Genuss wichtiger!

Meine Entscheidung zum Dicksein beruhte auf zwei Hauptannahmen: Dick sein sei nicht allzu ungesund und schlank sein wäre (für mich) mit enormen Einschränkungen, Selbstkasteiung und Verzicht verbunden.

Hier ist ein beispielhafter Tag mit ca. 1200 Kalorien:

Der Tag beinhaltet ein großes Waffelfrühstück mit vier Waffeln, zwei großen Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Ich kann nicht sagen, dass ich unter diesem Ernährungsplan Hunger gelitten hätte, oder gar auf Genuss hätte verzichten müssen. Im Internet finden sich haufenweise Rezepte für Mahlzeiten mit wenig Kalorien, und auch die bisherigen Mahlzeiten lassen sich oft so abwandeln, dass sie wesentlich kalorienärmer sind und dabei nicht schlechter schmecken. Mein Salat beispielsweise, der auf stolze 1500 Kalorien kam, ist mittlerweile, je nachdem worauf ich Lust habe, zwischen 200 und 500 Kalorien „schwer“. Die Abwandlung war nicht so gravierend: Der fette Lachs wurde mit Huhn oder Pute ersetzt (ich habe wieder angefangen, Fleisch zu essen, da es mir bei der starken Kalorienbegrenzung schwer fiel, den Proteinbedarf zu decken), die Kugel Mozzarella ist durch eine halbe Kugel fettarmen Mozzarella deutlich weniger mächtig, der Salat mit Tomate und Paprika blieb gleich und das Fertig-Kräuterdressing mache ich statt mit 3 EL Öl mit Wasser und etwas Süßstoff. Geschmacklich hat sich dadurch nicht viel geändert, der Genuss ist gleich geblieben, obwohl ich so locker 1000 Kalorien einspare.

Es lohnt sich aus meiner Sicht definitiv, nach solchen Gerichten zu suchen und auch neue Dinge zu probieren. Das Ausprobieren neuer Rezepte hat im letzten Jahr viel Spaß gemacht. Es hat oft sogar mehr Freude bereitet, als das gedankenlose Essen zuvor. Zumindest bei mir ist es so, dass ich das Essen mehr schätze, wenn ich bewusst Kalorien dafür „ausgebe“.

Mittlerweile habe ich mein Zielgewicht erreicht und treibe viel Sport. Und da mein Stoffwechsel durch das Abnehmen nicht „kaputt“ ist, esse ich etwa 2500-3000 Kalorien pro Tag. Das entspricht etwa dem, was ich früher gegessen habe, als ich 150kg wog. Ein positiver Nebeneffekt meiner Abnahme ist der Sport, den ich früher als Qual empfand, und der mir heute Freude bereitet.

In der Bilanz bedeutet das für mich auf diese Art nicht weniger, sondern mehr Genuss: Ich freue mich auf eine Stunde Crosstrainer mit meiner Lieblingsserie, eine Runde Joggen, eine Radtour mit meinem Mann oder darauf, mich mit einer Freundin zum Krafttraining zu treffen. Zum ersten Mal in meinem Leben fällt mir abends auf, dass ich den Tag über zu wenig gegessen habe und nun eigentlich eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips essen könnte. Es hat zwar über ein Jahr gedauert, an diesen Punkt zu kommen und in diesem Jahr war definitiv Verzicht die Regel. Aber es war und ist eben nicht so wie ich befürchtet hatte: dass ich mich entscheiden müsste zwischen Lebensfreude/Genuss und Schlanksein/Verzicht.

Dass uns gesellschaftlich suggeriert wird, man könne schlank nicht genießen, ist meiner Ansicht nach ein großes Problem. Auch Klischees und Vorurteilen über Übergewichtige, die besagen diese seien disziplinlos oder faul, suggerieren, dass Normalgewicht nur mit permanenter Disziplin geht und im Kontrast zu einem genussvollen Leben steht. Ich sehe es mittlerweile gegenteilig. Auch als ich mir eingeredet hatte, mein Übergewicht zu akzeptieren, ging Essen immer mit einem schlechten Gewissen einher. Mir war immer bewusst, dass ich das eigentlich nicht sollte, wenn ich Schokolade aß oder Pizza bestellte. Der Genuss war immer ein wenig dadurch getrübt, dass ich im Hinterkopf ein schlechtes Gewissen hatte. Heute ist paradoxerweise genau das Gegenteil der Fall. Kalorienzählen macht mir nicht mehr Schuldgefühle, sondern weniger. Ich kann mich bewusst für eine ganze Packung Pralinen entscheiden, wenn mir danach ist und diese dann ohne Reue genießen, weil ich weiß, dass das in meinen Tag passt.

Das Lustige ist, dass ich nun oft die „andere Seite“ dessen erlebe, was ich jahrelang dachte. Wenn ich mich etwa zum Essen verabrede, dann plane ich so, dass ich schlemmen kann. Wenn ich dann den zweiten Teller am Buffet volllade, wird das manchmal tatsächlich mit „Hast du ein Glück, dass du so viel essen kannst“ kommentiert. Menschen, die mich vorher nicht kannten, gehen davon aus, ich sei mit einem „schnellen Stoffwechsel“ gesegnet und Menschen, die mich kannten sind meist fassungslos, dass ich „noch normal esse“. Es ist eine interessante Erfahrung, diese „andere Seite“ zu erleben, wenn man als „naturschlank“ oder mit „schnellem Stoffwechsel“ gesehen wird. Einerseits habe ich mich früher danach gesehnt - andererseits habe ich heute das Bedürfnis, zu sagen: „Nein! Das stimmt nicht. Mein Stoffwechsel ist nicht besonders, es ist kein „Glück“!“

Man muss bestimmte Regeln befolgen, um abzunehmen!

Von „Man muss 6 kleine Mahlzeiten essen um abzunehmen“ über „Man muss frühstücken um den Stoffwechsel in Gang zu bringen“ bis hin zu „Man muss mindestens 1200 Kalorien essen“ oder „Man muss abends auf Kohlehydrate verzichten“, existieren tausende (sinnlose) Vorschriften über Abnehmen oder „gesunde Ernährung“.

Letztlich ist das Einzige, was zählt, die tägliche Kalorienmenge. Es ist egal, ob man sie in sechs Mahlzeiten, in zwanzig oder in einer isst. Die „6 Mahlzeiten pro Tag“-Regel beispielsweise, wurde mittlerweile schon x-Mal widerlegt und hält sich dennoch als hartnäckiger Mythos. Bellisle et al. (1997) konnten zeigen, dass der Energiebedarf nicht davon beeinflusst wird, wie die Nahrung über den Tag verteilt wird (mehrere kleine oder wenige große Mahlzeiten). Und Cameron et al. (2010) bewiesen, dass es keinen signifikanten Unterschied im Gewichtsverlust gab zwischen den Abnehmern, die ihre Kost in sechs Mahlzeiten über den Tag hinweg erhielten und denjenigen, die lediglich drei Mahlzeiten aßen.

Abgesehen vom Abnehmen, bei dem die Anzahl/Verteilung der Kalorien über den Tag keinen Unterschied macht, gibt es jedoch Hinweise darauf, dass (zu) häufiges Essen kleinerer Mahlzeiten über den Tag die Blutzuckerregulierung negativ beeinflussen kann. Der Körper „gewöhnt“ sich dann sozusagen an ständige Energiezufuhr und verlernt, den Blutzucker selbst zu regeln. Dagegen kann das sogenannte „intermittierende Fasten“ äußerst positive Effekte auf die Blutzuckerregulierung haben. Beim intermittierenden Fasten werden entweder ganze Fastentage eingelegt, oder die Nahrungsaufnahme auf eine bestimmte Zeit pro Tag begrenzt (zum Beispiel vier Stunden Vormittags) und dann 20 Stunden gefastet.

Paradoxerweise ist die Reaktion der „Außenwelt“ darauf meist: „Das muss doch ungesund sein!“ Das zeigt nur ein weiteres Mal, wie viele dieser „Ernährungsregeln“ unhinterfragt herumgeistern und teilweise auch von Experten weitergegeben werden, ohne dass sie durch tatsächliche Forschungsergebnisse belegt sind.

Was das Abnehmen angeht, ist es egal, ob man morgens frühstückt oder erst um 20 Uhr die erste Mahlzeit isst. Es ist egal, ob man abends Kohlehydrate oder Eiweiß isst, und zur „Mindestmenge an Kalorien“ hatte ich mich bereits mehrfach geäußert. Manche dieser Interventionen haben natürlich kurzfristigen Effekt auf der Waage. Esse ich abends eine große Portion Nudeln, dann wiege ich am nächsten Tag morgens logischerweise mehr, weil alles noch im System ist. Esse ich nach einer kohlehydratarmen Phase plötzlich mehr Kohlehydrate, wird mehr Wasser gebunden – dasselbe mit salzreicher Kost. Aber auch zum Thema kurzfristige Gewichtsänderungen habe ich mich bereits hinreichend geäußert. Für den langfristigen Fettverlust ist es jedenfalls absolut irrelevant, wann und wie und was man isst.

Manche Regeln basieren auf tatsächlichen Studienergebnissen. Dazu sei gesagt, dass das, was in der Wissenschaft als Unterschied zählt, letztlich eine Differenz von wenigen Kalorien ausmachen kann. Ob man morgens mit Frühstück den Stoffwechsel „ankurbelt“, mag einen Unterschied von zehn Kalorien machen, wenn man dasselbe Frühstück statt direkt nach dem Aufstehen vier Stunden später isst und ansonsten alles gleich macht. Aufgrund solcher „Man muss frühstücken“-Regeln fühlen sich jedoch manche Menschen, die morgens eigentlich keinen Appetit haben genötigt, sich irgendetwas hinein zu zwingen. Im schlechtesten Fall essen die Leute dann insgesamt mehr, weil das Frühstück irgendwie gar nicht zählt, da es mehr Pflicht als Vergnügen war.

Die beste Strategie ist, diese ganzen Ratschläge zu ignorieren und es simpel zu halten: „Weniger Energie aufnehmen als verbrauchen“. Es ist am Ende wichtiger, eine Ernährungsform zu finden, mit der man sich maximal wohl fühlt und die es leicht(er) macht, die persönliche Kalorienbalance zu wahren. Die Ernährung sollte weniger „Generalregeln“ folgen, sondern den individuellen Bedürfnissen angepasst sein. Bestimmte Erkrankungen oder Veranlagungen würden durch das Befolgen mancher Regeln sogar verschlimmert. Was für die Mehrheit der Menschen funktioniert, mag für Menschen, die andere Voraussetzungen haben (beispielsweise durch Krankheiten), genau das Falsche sein. Für manche mag es etwa hilfreich sein, ganz viele kleine Mahlzeiten über den Tag hinweg zu essen. Der Effekt aufs Abnehmen ist dann allerdings kein physischer, sondern ein psychischer. In dem Fall ergibt es aus meiner Sicht auch mehr Sinn, diese vielen kleinen Mahlzeiten zu essen, statt sich zum intermittierenden Fasten zu zwingen.

Ich denke, für viele ist es erst einmal irritierend, all diese „goldenen Regeln“ beiseite zu lassen. Für manche mag das auch fast ein Angriff sein, denn es gibt immer Menschen, die mit einer bestimmten Regel für sich eine Art „Durchbruch“ erlebt haben. Sei es, (abends) auf Kohlehydrate zu verzichten, einer bestimmen Ernährungsform zu folgen, die Mahlzeitenfreqenz zu ändern oder auch mit irgendwelchen Shakes oder Nahrungsergänzungen abzunehmen. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass es viele Wege nach Rom gibt und Menschen oft ganz unterschiedlich funktionieren. Was für den einen ein müheloser Weg ist, wäre für einen anderen eine Qual und umgekehrt.

Persönlich mag ich beispielsweise die Strukturiertheit und Klarheit des Kalorienzählens. Ich neige sehr dazu, mich selbst zu belügen („So viel habe ich heute noch gar nicht gegessen, das Stück Schokolade geht noch.... ach, jetzt habe ich heute eh viel zu viel Schokolade gegessen, da kann ich den Tag auch gleich abschreiben und Chips essen!“). Die Zahlen schwarz auf weiß zu sehen und dann zu wissen „ein Riegel Schokolade ist noch drin“ hilft mir, mich nicht selbst zu beschwindeln. Gleichzeitig ist mir klar, dass es Menschen gibt, für die es ein Grauen wäre, alles abzuwiegen und in eine App einzutragen und die besser damit fahren, wenn sie sagen „Ich esse sechs Tage die Woche mageres Fleisch, Obst und Gemüse und einen Tag darf ich alles essen was ich will“ oder die ein oder zwei Fastentage die Woche einlegen oder aufs Abendessen verzichten oder weitestgehend auf Kohlehydrate verzichten, um damit ohne lästiges Kalorienzählen „automatisch“ weniger zu essen.

Diejenigen, die einen „Durchbruch“ mit einer bestimmten Diät erreicht haben, neigen oft dazu, das zu mystifizieren, etwa über irgendwelche „magischen“, den Stoffwechsel ankurbelnden Effekte oder ähnliches. Das liegt meist daran, dass es sich eben wirklich wie ein Wunder anfühlt, wenn man jahrelang an einem Problem geknabbert und plötzlich einen ganz subjektiv mühelosen Weg gefunden hat, es zu lösen. Tatsächlich steckt aber nichts mystisches hinter den Wunderdiäten, sie stellen lediglich einen Weg von vielen dar, die Kalorien zu begrenzen. Auch wenn es sich so anfühlen mag, als könne man mit einem „Trick“ plötzlich „essen was man will“, besteht der Trick lediglich darin, dass man weniger essen will und sich auf die Art nicht eingeschränkt fühlt.

Ich denke, es schadet nicht, sich einige dieser Ernährungsformen wie Low-Carb, 5:2-Regel, Paleo oder Eiweißshakes als Ersatzmahlzeit anzusehen und auszutesten, ob einem etwas davon sympathisch ist. Idealerweise ist etwas dabei, mit dem man verhältnismäßig mühelos abnimmt und dauerhaft eine gute Ernährungsform für sich gefunden hat. Eine eiweißbasierte Kost finde ich für mich beispielsweise sehr gut, da ich einerseits viel Krafttraining mache und dadurch einen hohen Proteinbedarf habe, und andererseits Eiweiß mehr sättigt und damit den Appetit reduziert. Dennoch liebe ich Süßigkeiten zu sehr, um strikt eiweißbasierten Ernährungsformen zu folgen.

Während es also für manche enttäuschend sein mag, „goldene Regeln“ abzuschreiben, gibt es aus meiner Sicht große Freiheit. Ich kenne viele Menschen, die ständig Schuldgefühle haben wegen ihrer Ernährung, sei es weil sie es einfach nicht schaffen, morgens etwas zu frühstücken, oft nur eine große Mahlzeit pro Tag essen, zu spät abends essen oder die falschen Kohlehydrate zur falschen Zeit mögen. Da kann es sehr befreiend sein, diese ganzen Schuldgefühle abzuhaken und sich abends um 20 Uhr mit einem Teller Pasta hinzusetzen in dem Wissen, dass das absolut in den täglichen Energiebedarf passt und nicht automatisch auf den Hüften landet, nur weil man es fünf Stunden „zu spät“ gegessen hat.

Wenn abnehmen wirklich so einfach wäre, dann wären doch alle schlank!

„Wenn Nichtrauchen wirklich so einfach wäre mit „keine Zigarette in den Mund stecken“, dann gäbe es doch keine Raucher.“

„Wenn Abstinenz wirklich so einfach wäre mit „keinen Alkohol trinken“, dann gäbe es doch keine Alkoholiker.“

… nur weil etwas simpel ist, ist es deshalb nicht einfach. Der eigentlich recht simple physische Aspekt des Abnehmens wird unglaublich verkompliziert und viele Menschen scheinen ihr Leben lang auf der epischen Suche nach dem Heiligen Gral der Wunderdiät zu sein, die es ihnen endlich ermöglicht, abzunehmen.

Bestimmte Fettlogiken sind vergleichbar damit, einem Alkoholiker einzureden, er könne nicht einfach abstinent sein durch Nicht-Trinken, da Nicht-Trinken bei ihm zu einem erhöhten Blutalkohol führen würde. Er müsse also jeden Morgen mindestens ein Bier trinken, aber keinesfalls nach 13 Uhr, und das Bier muss auch unbedingt dunkel sein, außer seine Blutgruppe ist 0 oder AB, dann muss es hell sein. Und außerdem muss er zweimal im Monat einen Alkoholpegel von mindestens 2 Promille erreichen, weil sonst sein Alkoholstoffwechsel kaputtgeht und er dauerbetrunken wird.

Dieser ganze pseudowissenschaftliche Nonsens ist aber natürlich verführerisch, denn je komplexer und komplizierter etwas ist, desto weniger liegt es in unserer Hand, es zu schaffen. Die harte Wahrheit, dass man zugenommen hat, weil man zu viel gegessen hat, tut erst mal weh. Und oft ist es für einen selbst, aber auch für die Menschen, die einen lieben, angenehmer, dieses schlechte Gefühl durch tröstende Gründe wie etwa: “Du hast wahrscheinlich zu wenig gegessen und bist jetzt im Hungermodus!“ (was im Grunde bedeutet „Du hast nicht versagt, im Gegenteil, du warst zu gut!)“ abzumildern. Diese netten Trostworte sind zwar im ersten Moment angenehm zu hören, langfristig führen sie allerdings nur zu Frust und Verzweiflung, weil sie effektive Änderungen unmöglich machen.

Seit ich darauf achte fällt mir auf, wie selten Abnehmgefrusteten mit der Wahrheit begegnet wird. Gestern stolperte ich beispielsweise über einen Foreneintrag, in dem eine junge Frau angab, sie äße wenig, und nehme dennoch seit Monaten nicht ab. Dies waren die ersten vier Antworten die hereinkamen:

„Wenn du über längere Zeit deutlich unter 1000 KalorienTag bleibst (und so wie ich das sehe, ist es bei deiner Ernährung so), kommst du in den Hungerstoffwechsel. Ganz einfach.“ (58 Upvotes)

„Hört sich an als wäre dein Stoffwechsel auf 0 runtergefahren, was mich bei der Essensmenge nicht überrascht.“ (61 Upvotes)

„Du isst viel zu wenig. Klar, dass dein Stoffwechsel im Eimer ist.“ (44 Upvotes)

„Vielleicht isst du einfach zu wenig? […] Dein Körper braucht mindestens 1250 Kalorien um ordentlich funktionieren zu können.“

Als nächstes kam noch der obligatorische Hinweis auf die Möglichkeit einer Schilddrüsenunterfunktion. Fast genau dieser Verlauf begegnet mir beinahe jedes Mal, wenn jemand ein solches Problem schildert.

Antworten die in Richtung „Du isst zu viel“ gehen, werden oft heftig kritisiert und als „gemein“ oder „klischeehaft“ gewertet. Realistisch gesehen hat die junge Frau, die über Monate hinweg mit ihrer „reduzierten Ernährung“ nicht abnahm, sich selbst getäuscht und schlicht mehr gegessen als sie dachte. Dass ihr nun Leute einreden, dass sie unbedingt (noch) mehr essen muss, ist der direkte Weg zum erfolgreichen zunehmen.

Mit XY kann man den Stoffwechsel ankurbeln.

Unglücklicherweise scheint „der Stoffwechsel“ mittlerweile so eine Art mythologischer Altar des Abnehmens zu sein. Menschen glauben, wenn sie nur die richtige Beschwörungsformel und das richtige Opfer bringen, dann gibt es vielleicht doch ein Wunder. „Jaja, Kalorien und so, schon verstanden... Aber ich habe gehört, wenn man Apfelessig vor dem Essen trinkt, dann nimmt der Stoffwechsel das Fett nicht auf“ oder „Aber was ist mit japanischem Heilpfefferextrakt aus der Wurzel des Algenbaumes? In der „Frau von Heute“ stand, das kurbelt den Stoffwechsel an....!“

„Den Stoffwechsel ankurbeln“ ist schon fast ein geflügeltes Wort. Ich frage mich immer, wie sich Menschen, die das sagen, den Stoffwechsel vorstellen. Ist das so eine Art Maschine in unserem Magen, die Essen in Fett umwandelt, und wenn man nur schnell genug kurbelt, dann rutscht ein Teil des Essens einfach durch? Oder ist das ein Zwerg, der Essen in einen Verbrennungsofen schaufelt und wenn man nur genug Pfefferextrakt isst, dann schaufelt der Zwerg so schnell, dass in einer riesigen Verbrennungsflamme alles Essen ungenutzt verbrannt wird?

Wenn den Verwendern dieses Ausdrucks wirklich bewusst wäre, dass „der Stoffwechsel“ unser Herzschlag, die Temperaturregulierung und Organfunktion ist, würden sie ihn dann wirklich „ankurbeln“ wollen? Wenn das Herz so angekurbelt wird, dass es rast und man nachts mit Herzklopfen aufwacht, dann ist das nicht besonders toll, auch wenn dadurch vielleicht ein paar Kalorien verbrannt werden.

Wenn es gelänge, mittels irgendeines Frau-von-Heute-Supertricks „den Stoffwechsel anzukurbeln“, dann säße man vermutlich innerhalb weniger Tage beim Arzt und würde ihn anbetteln, etwas gegen Schlaflosigkeit, das Zittern, die Hitzewallungen, die innere Anspannung, Gereiztheit und das Herzrasen zu tun. Sicherlich würde niemand Freudensprünge machen und das eine Pfund feiern, welches man diesen Monat „ganz mühelos“ abgenommen hat.

Auch hier ist der Wohnungsvergleich ganz passend: Zu wenig Heizenergie ist unangenehm, aber auch eine überheizte Wohnung hält auf Dauer keiner aus. Es gibt einen kleinen Bereich von ganz angenehmer Temperatur, und natürlich mag es kleine Tricks geben, die den Energieverbrauch minimal antreiben (also die Wohnung etwas wärmer machen, vielleicht von 18° auf 20°). Dabei sollte jedoch klar sein, dass statistisch signifikante Ergebnisse minimal klein sein können. Schon ein Unterschied von wenigen Kalorien kann signifikant werden, wenn die Stichprobe ausreichend groß ist. Die meisten Super-Stoffwechsel-Tricks bewegen sich in einem sehr kleinen Rahmen, und es gibt schlichtweg eine Grenze. Man kann den Stoffwechsel nicht so stark „ankurbeln“, dass es wirklich einen großen Effekt hätte (also „groß“ im Sinne von einem Pfund im Monat, was die meisten nicht als besonders viel empfänden). Wenn das der Fall wäre, wären die Nebeneffekte schon so unangenehm, gefährlich oder tödlich, dass das keiner wollen würde.

Es gibt durchaus illegale Diätmittel, die auf dem Prinzip basieren und auch schon zu Todesfällen führten. Erst im April 2015 starb eine 21-jährige, nachdem sie sich online Diätpillen mit dem Wirkstoff „Dinitrophenol“ gekauft hatte. Das Mittel erhöht den Stoffwechsel tatsächlich und steigert die Zellaktivität, so dass sehr viel Wärme gebildet wird. Gleichzeitig sind die Nebenwirkungen unter anderem Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, Unruhe, Überhitzung, Erbrechen und schließlich Organversagen. Die Dailymail (2015) formuliert es bildlich: Die junge Frau sei „innerlich verbrannt“. Doch trotz der massiven Nebenwirkungen wurde das Mittel jedoch bereits in den 1930ern nicht mehr zur Behandlung von Übergewicht eingesetzt, da die Wirkung nicht besonders groß war.

Wirkungsvollere Mittel unterdrücken meist vorrangig den Appetit – Ritalin und andere Stimulanzien, die z.B. zur Behandlung von ADHS eingesetzt werden, wirken auf diese Art. Sie stimulieren, machen leistungsfähiger und hemmen gleichzeitig den Appetit für die Dauer der Wirkung. Auch hier ist jedoch der Effekt nicht „magisch“ über den Stoffwechsel, sondern der Großteil der Wirkung beruht nach wie vor auf Kalorienaufnahme (Appetithemmung).

Dies zeigt, dass der reine Stoffwechsel-Effekt äußerst gering ist im Vergleich zur aktiven Energieregulierung (Essen oder Bewegung), und es keine Möglichkeit gibt, „von selbst“ abzunehmen, rein dadurch dass der Ruheverbrauch gesteigert wird. Wenn dies suggeriert wird, ist das schlichtweg Unsinn, beziehungsweise Betrug.

Was an den Stoffwechsel-ankurbelnden Superwaffen darüber hinaus so ärgerlich ist: Diese haben meist selbst Kalorien und oftmals sogar mehr, als sie dann „verbrennen“. Auch Apfelessig hat Kalorien und wenn der statistisch „bedeutsame“ Effekt bei fünf Kalorien liegt, die 20ml Essig aber vier Kalorien haben, hat man sich nichts Gutes damit getan, das Zeug herunterzuwürgen.

Viele dieser „Wunderwaffen“ werden ohnehin recht undifferenziert als „Abnehmwunder“ verkauft, ohne genauer zu spezifizieren, worin ihr angeblicher Effekt besteht. Bremst er den Appetit, wodurch die Probanden 100g mehr in einem Monat abnahmen, weil sie etwas weniger aßen? War es der „angekurbelte Stoffwechsel“? In den meisten Fällen sorgt das Mittel nicht „einfach so“ für mehr Energieverbrauch, sondern indirekt dadurch, dass es leicht aufputschend wirkt und die Menschen sich dann im Alltag etwas mehr bewegen, wodurch sie etwas mehr Energie verbrauchen. Also ähnlich wie bei Koffein oder Nikotin, die uns aktivieren und dazu bringen können, uns etwas mehr zu bewegen und Müdigkeitstiefs zu überwinden.

Eines der wirksameren Mittel ist hierbei noch Grüntee-Extrakt, bei welchem der signifikante Effekt der Verbrauchssteigerung sich auf etwa 4% innerhalb von 24 Stunden beläuft (Dullo et al., 1999). Bei jemandem mit recht durchschnittlichen Verbrauch von 2000 Kalorien pro Tag wären dies etwa 80 Kalorien mehr. Nicht übel, aber weniger als ein Pfund pro Monat.

Wenn man seinen Ruheenergieverbrauch tatsächlich erhöhen will, gibt es im Prinzip nur eine sinnvolle Schraube, an der sich drehen lässt: die Muskelmasse. Unsere Muskeln müssen jederzeit „in Bereitschaft“ sein, so dass eine gewisse Grundenergie vom Körper aufgebracht werden muss, in ihnen die elektrische Spannung zu erhalten – im Gegensatz zu Fettmasse, die bloß „herumhängt“. Die Angaben darüber, wie viele Kalorien genau pro Tag pro Kilogramm Muskelmasse verbraucht werden, schwanken. Im Mittel liegen diverse Körperfettrechner meist bei etwa 30 Kalorien pro Tag pro Kilo Muskelmasse. Wer also das ehrgeizige Projekt angeht, sich 10kg Muskelmasse anzutrainieren, hat täglich eine halbe Tafel Schokolade zusätzlich gut. Sich Muskelmasse anzutrainieren ist allerdings äußerst langwierig und die typischen Anfangserfolge im Fitnessstudio sind weniger dem Wachstum der Muskeln geschuldet, als dem besseren Funktionieren der vorhandenen Masse, da Bewegungsabläufe und Koordination besser werden. Ein typischer Fehler besteht auch darin, zu denken, wenn man mit Sport beginnt und davon zunimmt, sei dies „Muskelwachstum“ und nicht etwa die Tatsache, dass man sich für die Stunde Sport mit einem Schokoriegel belohnt hat.

Eine andere und ebenfalls sinnvolle Methode ist es, sich kleine Alltagsroutinen zu schaffen, die durch zusätzliche Bewegung Kalorien verbrauchen. Das ist alles wesentlich ausgereifter als irgendwelche „magischen“ Mittel, die „den Stoffwechsel ankurbeln“, denn diese Magie ist entweder
a) so minimal, dass sie keinen großen Unterschied macht und locker auch durch bewusstes „Stoffwechsel ankurbeln“ in Form von Bewegung geschehen kann, oder
b) so wirkungsvoll, dass sie gesundheitsschädlich sind (und immer noch vergleichsweise lächerlich gering).

Das mag jetzt sehr negativ klingen und der ein oder andere mag zu Recht sagen: „Aber 80 Kalorien zusätzlich ist doch nicht schlecht! Warum also nicht?“ Das ist natürlich ein valides Argument. Ich kann kaum auf der einen Seite kleine Änderungen hoch loben und auf der anderen Seite sagen: „Pah, 80 Kalorien ist doch lächerlich!“ Mein Problem liegt eher in der Vermarktung und dem, was suggeriert wird. Zu sagen: „Wir haben ein Mittel, das dir Energie gibt, so dass es dir leichter fällt, im Alltag aktiv zu sein und so etwas mehr Energie zu verbrennen“, fände ich völlig legitim, und wenn der Abnehmwillige daraufhin sagt: „Das ist mir 20, 30 oder 50 Euro wert!“ und sich bewusst ist, dass es sich nur um eine Unterstützung handelt, dann ist das eine gute Sache. Ich trinke relativ viel Kaffee und grünen Tee, aus ähnlichen Gründen.

Wenn nun aber mit großem Bohei so getan wird, als habe man das magische Extrakt gefunden, das „irgendwie“ auf mysteriösen „Stoffwechsel ankurbelnden“ Wegen schlank macht, dann empfinde ich das als Betrug. Vor allem sorgt es dafür, dass Menschen vor sinnvollen Änderungen zurückschrecken, weil die anstrengender sind und sie sich doof vorkommen, sich anzustrengen, wo es doch auch einen ganz, ganz einfachen Weg gibt. Und das Ergebnis sieht dann oft genug so aus:

Nahrungsmittel mit Negativkalorien: Mehr essen um abzunehmen!

Erst am 20. Februar 2015 erschien in der Daily Mail, einer Zeitung mit Millionen Lesern, ein Artikel über Lebensmittel, die angeblich mehr Kalorien verbrennen, als sie haben. Genannt werden: Gurken, Spargel, Blumenkohl, Sellerie, mageres Fleisch, Tomaten, Papaya, Chili und Äpfel.

Im Internet geistern ebenfalls Tausende solcher Listen von Nahrungsmitteln umher, die angeblich „negative Kalorien“ haben. Gelistet werden meist Früchte, wie Äpfel, Beeren, Orangen und Melonen oder auch Gemüse wie Spargel, Broccoli, Zucchini oder Blumenkohl. Abgesehen davon, dass das schlichtweg kompletter Blödsinn ist, da keines dieser Lebensmittel weniger Kalorien liefert als es verbraucht, ist es doppelt ironisch, dass vor allem die genannten Früchte sogar meist recht kalorienreich sind.

Der „kalorienfreie“ kleine Apfel schlägt mit etwa 80 Kalorien zu Buche, die Orange kommt schon auf über 100 Kalorien und die „kalorienfreie Melone“? Eine kleine Honigmelone hat schon über 300 Kalorien. Jemand, der mit 1200 Kalorien abnehmen will, kann also problemlos gut und gerne die Hälfte seines Bedarfes mit ein paar kleinen Obststücken zwischendurch weg futtern... oder auf diese Art sein komplettes Defizit kaputt machen. Gemüse hat zwar meist etwas weniger Kalorien, aber auch hier lohnt sich der Blick auf eine Nährwerttabelle. Eine Karotte kommt auf 30-40 Kalorien, und wer, wie ich, gerne mal einige Karotten zwischendurch isst, der hat dadurch auch 200 Kalorien aufgenommen.

Tatsächlich braucht der Körper eine gewisse Energie, um ein Nahrungsmittel zu verarbeiten, aber die beträgt nur etwa 1-30% der Energiemenge, die das Lebensmittel bietet. Im Falle von Sellerie ist dies zum Beispiel etwa ½ Kalorie, die für die Verdauung der 6 Kalorien verwendet wird (Upton, 2008). Also bloß ein Bruchteil dessen, was er liefert. Proteine benötigen normalerweise mehr Energie, um verarbeitet zu werden, als Kohlehydrate oder Fett, da der Prozess der Aufspaltung und Umwandlung zu Energie für den Körper schwieriger ist. Eine proteinreiche Ernährung ist also unter diesem Gesichtspunkt nicht schlecht, allerdings nach wie vor kein Wundermittel, um unbegrenzt zu essen oder gar vom Essen abzunehmen.

Es ist im Übrigen gesetzlich erlaubt, Lebensmittel, die weniger als fünf Kalorien pro 100g enthalten als „kalorienfrei“ zu bewerben. Aber auch Coke Zero und Coke Light haben noch minimal Kalorien (etwa eine Kalorie pro 100ml).

Ein wirklich kalorienfreies, oder besser gesagt, sogar kaloriennegatives Nahrungsmittel ist lediglich Wasser. Wasser hat keinerlei Kalorien, der Körper braucht allerdings etwas Energie, um es auf Körpertemperatur zu bringen und zu verarbeiten. Ein paar Gläser Wasser verbrennen also minimal Kalorien und es ist durchaus förderlich, viel Wasser zu trinken, wenn man abnehmen möchte. Auch hier gilt jedoch wie bei Allem, dass die Dosis das Gift macht. Wer abrupt mehrere Liter Wasser in sich hineinstürzt kann den Mineralienhaushalt stören, da zu viele wichtige Salze ausgeschwemmt werden. Das wiederum kann ernste gesundheitliche Folgen haben.

Wer abnehmen will, sollte mehr Obst essen!

Auch Menschen, die nicht davon ausgehen, Obst sei „kaloriennegativ“ assoziieren Obst oft mit Abnehmen. Aufgrund der Häufigkeit dieses Statements erhält Obst hier eine besondere Erwähnung.

Wie bereits gesagt sind Lebensmittel nicht „gut“ oder „schlecht“, sondern höchstens besser oder schlechter dazu geeignet, ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Wenn jemand krankheitsbedingt viel Gewicht verliert oder einen sehr hohen Kalorienbedarf durch Aktivität hat, können hochkalorische Lebensmittel wie Müsliriegel ein Segen sein.

Obst ist kein Abnehm-Essen. Wenn man sich die Nährstoffzusammensetzung von Obst ansieht, dann wird klar, dass die meisten Obstsorten überwiegend aus Zucker bestehen. Hier z.B. der Vergleich eines großen Apfels (ca. 200g) mit einem Glas Cola (ca. 200ml):

Apfel

Cola

Kalorien

108

84

Protein

0,6g

0,2g

Kohlehydrate
davon Zucker

27,4g

26,6g

21,2g

21,2g

Fett

0,4g

0g

Ballaststoffe

4,8g

0g

Wassergehalt

80%

90%

Ein großer Apfel enthält mehr Zucker als ein Glas Cola, und auch ansonsten ist die Nährstoffzusammensetzung (Kohlehydrate, Fett, Protein, Wassergehalt) nicht extrem unterschiedlich. Der einzig große Unterschied liegt im Ballaststoffgehalt, der beim Apfel wesentlich größer ausfällt. Ballaststoffe verzögern die Aufnahme von Zucker, so dass der Apfel, im Gegensatz zur Cola, langsam und stetig Energie gibt, wohingegen die Cola zu einer Zuckerspitze führt. Der Apfel sättigt somit länger. Darüber hinaus enthält der Apfel natürlich wesentlich mehr Vitamine. Wer nun aber ein Glas Cola und eine Vitamintablette statt des Apfels nimmt, hat damit nicht gravierend andere Nährstoffe aufgenommen. Aufgrund des hohen Zuckergehalts ist Obst eher ein Dessert oder eine süße Zwischenmahlzeit, aber nichts, was man zusätzlich essen sollte, weil es ein „Abnehmessen“ ist. Obst ist damit eher eine gesündere Alternative zu anderen Süßigkeiten. Wer Schokoriegel oder Kuchen durch ein Stück Obst ersetzt, der hat meist ein wenig Energie eingespart (Bsp: großer Apfel: 110Kalorien, kleiner Schokoriegel: 130Kalorien). Zudem ist man hinterher länger satt.

Unglücklicherweise wird Obst aber von vielen als „Abnehmessen“ gesehen, so dass sich das Essen des Apfels weniger wie ein süßes Dessert anfühlt, sondern vielmehr wie eine gesunde Verpflichtung. Manche Abnehmer stopfen massenweise Obst in sich hinein, weil sie glauben, das sei besonders hilfreich, und am Ende fühlen sie sich mit drei Äpfeln als Zwischenmahlzeiten zwar „brav“, haben aber mehr konsumiert, als wenn sie „ganz schwer gesündigt“ und sich einen Schokoriegel gegönnt hätten.

Wer also Obst als leckere Alternative zu Süßigkeiten genießen kann: super! Wer Obst hingegen nicht besonders mag, sollte nicht aus falsch verstandener Verpflichtung meinen, bergeweise Früchte seien viel besser als andere Süßigkeiten, um abzunehmen. In dem Fall kann es klüger sein, zur Schokolade zu greifen und sich wirklich etwas zu „gönnen“, was die Kalorien auch wert ist. Denn auch wenn Obst rein physisch länger sättigt, ist der psychische Sättigungseffekt von „ganz sündigen“ Lebensmitteln keineswegs zu vernachlässigen.

Von Diätprodukten nimmt man zu!

Es sind nun sicher einige verwirrt, dass ich das als „Fettlogik-Zitat“ hier stehen habe. Jeder weiß doch, dass Süßstoffe und Light-Produkte uns in Wirklichkeit total fett machen, weil Süßstoff sogar zur Schweinemast verwendet wird und „Light“ bloß großer Schmuh ist.

Aber andererseits hat der aufmerksame Leser sicher bereits gemerkt, dass ich den Kalorienbilanz-Ansatz verfolge. Hier braucht es eigentlich gar keine Masse an Studien, ein Blick in das Supermarktregal reicht bereits. Tatsächlich reduzieren Light- oder Diätprodukte oft entweder Zucker oder Fett. Zucker wird meist bei Diabetiker-Produkten reduziert, Fett wenn es um Kalorienreduktion geht. Da beides Geschmacksträger sind, wird allerdings oft das eine mit dem anderen ersetzt. Also Produkte, die mit Fettreduktion werben enthalten mehr Zucker und zuckerreduzierte Produkte haben mehr Fett. Zuckerfreie Schokolade ist oft gleich kalorienreich oder sogar kalorienreicher als die „normale“. Das trifft aber nicht immer zu. Manche Diätprodukte sind tatsächlich wesentlich kalorienärmer, es gibt hier keine generelle Regel. Wie bei allen anderen Produkten hilft hier nur ein Blick auf die konkreten Nährwerte. Ich persönlich habe kein grundsätzliches Problem mit Diätprodukten und verwende einige, die tatsächlich eine gute Alternative darstellen, relativ oft.

Lange Zeit gehörte ich selbst zu denen, die den Mythos verbreiten, dass Süßstoffe die Insulinausschüttung anregen und dadurch zu Blutzuckerabfall und damit Heißhunger führen. Tatsächlich wurde dieser Effekt allerdings nicht bestätigt und Studien zu Süßstoffen und Gewichtsabnahme sind uneindeutig. Ich habe sowohl welche mit positiven Effekten, als auch welche mit negativen Effekten gefunden, aber es lässt sich wohl nicht mit Gewissheit sagen, ob der Appetit durch Süßstoffe eher angeregt oder eher gebremst wird. Laut Übersichtsanalyse von Bellisle und Drewnowski (2007) kam bei 68% der Studien zu dieser Frage kein Effekt heraus, bei 16% ein negativer und bei 16% ein positiver.

Der Mythos jedoch, dass Süßstoffe zur Schweinemast eingesetzt werden, wurde schon mehrfach widerlegt, etwa 2008 in der „Zeit“, wo klargestellt wurde, dass Süßstoff lediglich eingesetzt wird, um Ferkel von der süßen Muttermilch zu entwöhnen und an das ungewohnte Futter zu gewöhnen.

Der Einfluss von Süßstoffen ist meiner Vermutung nach eher ein psychologischer. Für manch einen mag es einfacher sein, starke Süßungsmittel komplett zu streichen und wieder einen feineren Geschmackssinn, etwa für die Süße in Obst, zu entwickeln. Für andere ist eine Cola Zero ein leckerer Ersatz, so dass sie weniger das Gefühl haben, auf allzu viel zu verzichten.

Ich persönlich mag den Geschmack einiger Süßstoffe ganz gerne und trinke gerne Cola Zero und andere Light-Getränke. Stevia vertrage ich leider nicht gut, aber mit anderen Süßstoffen süße ich sehr gerne meinen Kaffee, Joghurt oder Süßspeisen. Dafür ernte ich manchmal abfällige Blicke oder Kommentare, weil ich „trickse“ oder „billigen Ersatz“ nehme.

Ich finde das albern, denn ich sehe nicht ein, dass ich nur aus Prinzip Extrakalorien essen sollte, die für mich geschmacklich keinen Unterschied machen. Ich glaube durchaus, dass es Menschen gibt, die den Geschmack gewisser Ersatzstoffe nicht mögen, dann ist es natürlich Quatsch, diese zu verwenden und sogar etwas herunterzuwürgen was einem nicht schmeckt, nur um doppelt so viel davon essen zu können. Aber dieses nahezu religiös-fanatische „bloß keine Diätprodukte“ finde ich ein genau so unsinniges Extrem, denn wenn es einem schmeckt, gibt es keinen Grund, Prinzipien zu reiten. Zumal der gesundheitsschädliche und krebserregende Effekt von Süßstoff in jahrzehntelangen Studien schlichtweg nicht nachgewiesen wurde. Das Bundesamt für Risikobewertung hat bei den meisten Zuckeraustauschstoffen wie Sorbit, Erythrit oder Xylit nicht einmal eine Höchstgrenze angegeben.

An dieser Stelle wollte ich eigentlich über Zucker lästern, aber die Recherche ergab, dass die Lage da gar nicht so eindeutig ist. So fanden Janket et al. (2003) keinen Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Diabetes, und in einer Analyse von 2009 fanden Ruxton et al. ebenfalls keinen negativen Zusammenhang zwischen Zuckerkosum und der Gesundheit. In anderen Studien wurden aber doch Zusammenhänge zwischen Diabetes und Zuckerkonsum gefunden (Malik et al., 2010). Zudem scheint es Zusammenhänge zwischen Zuckerkonsum und Morbus Crohn (Katschinski, 1988), Darmkrebs (Vecchia et al., 2006), kardiovaskulären Risikofaktoren und Herztod (Brown et al., 2011; McCarthy, 2014; Yang et al., 2014) und anderen Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Cholesterinwerten (Nash et al., 2013) zu geben.

Eindeutig scheint die Forschungslage zum Thema Zucker nicht zu sein und es wird noch diskutiert, ob wirklich der Zuckerkonsum selbst oder vielmehr die zusätzlichen Kalorien problematisch sein könnten. Darüber hinaus wird geforscht, ob Zucker möglicherweise ähnliche Suchtmechanismen wie andere Drogen bedienen könnte. In Tests mit Ratten wurden Hinweise auf „Zuckersucht“ gefunden (Avena et al., 2008; Colantuoni, 2001).

Auf der anderen Seite sagt das TIME-Magazine (2014), dass Light-Getränke möglicherweise die Magenbakterien beeinträchtigen und ebenfalls in Verdacht stehen, Diabetes auszulösen.

In dem ganzen Gewirr aus „Ist dieses Süßungsmittel böse, sehr böse oder nur ein bisschen böse aber weniger böse als das andere Süßungsmittel???“ ist es vielleicht einfach grundsätzlich schwer, eine eindeutige Position zu finden.

Eindeutig, um wieder zum Thema zu kommen, ist, dass mehr Kalorien zu Gewichtszunahme führen und weniger Kalorien zur Abnahme. Wenn also Diätprodukte in einen kalorienreduzierten Plan aufgenommen werden, nimmt man damit genauso ab, wie wenn man die Vollfettversion konsumiert - solange man unter dem Kalorienlimit bleibt. Auch hier ist die Gefahr wieder nur die Selbsttäuschung, denn wer begeistert zur zuckerfreien Schokolade greift, die dank einer Extraportion Fett auch noch 50 Kalorien mehr hat, und dann sagt „Ist ja Diätschokolade, da kann ich ordentlich zugreifen“, der nimmt natürlich zu. Allerdings nicht, weil Diätprodukte dick machen würden, sondern weil zu viel Essen dick macht.

Ich bin zwar schon einige Male direkt oder indirekt darauf eingegangen, aber man kann es nicht oft genug sagen: Es gibt keine Lebensmittel, die dick machen und keine, die schlank machen. Manche machen es einem vielleicht leichter davon zuzunehmen als andere, aber die Unterteilung in „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel ist Unsinn. Wenn ich exzessiv Sport mache und ganz schnell ganz viel Energie brauche, um noch ein paar Kilometer durchzuhalten, dann ist ein zuckerhaltiges Getränk wunderbar, und kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Olivenöl oder Lachs haben gesunde Fette und sind nicht „böse“, nur weil sie eine hohe Energiedichte haben. Für Menschen, die zunehmen wollen, sind sie perfekt und für Menschen, die abnehmen wollen, lassen sie sich genauso in einen Abnehmplan integrieren, wenn man dies möchte.

Kalorien zählen ist essgestört und genussfeindlich!

In diesem Buch rede ich viel über Kalorien, und manch ein Leser mag den Eindruck bekommen, ich sei der Meinung, dass man nur über Kalorienzählen abnimmt. Das vertrete ich nicht. Kalorienzählen ist ein Werkzeug von vielen.

Dass Kalorienzählen essgestört sei, wurde mir persönlich nie gesagt, aber ich habe es mehrfach in Artikeln, Blogs oder Foren gelesen. Die DailyMail etwa gibt sich im Februar 2015 besorgt, dass Menschen, die „besessen sind vom Kalorienzählen“, auch die Kalorien in Alkohol zählen und dann ggf. tagsüber Raum lassen, um Abends Wein zu trinken. Dies wurde als „Drinkorexia“ bezeichnet.

Ich finde das ähnlich, als würde man sagen, ein Messer oder ein Hammer sei böse, weil sie als Mordwerkzeuge eingesetzt werden können. Sicher, möglich ist es, dass Kalorienzählen für das Ausleben einer Essstörung eingesetzt wird, aber das macht Kalorienzählen nicht automatisch essgestört. Und die Logik, dass man ja möglicherweise Kalorien zählen kann, aber doch bitte nicht bestimmte Kalorien, wie etwa die in Alkohol, weil das sei ja gestört, erschließt sich mir auch nicht. Wenn man nur das zählt, worauf man Lust hat, kann man sich die Mühe auch gleich sparen. Die Artikelschreiber scheinen offenbar der Auffassung zu sein, dass unser Körper bei Alkoholkalorien mal ein Auge oder eine Darmzottel zudrückt. Ähnlich wie die Logik „Wenn ich die zwanzig Euro fürs Kino nicht ins Haushaltsbuch eintrage, sind sie auch nicht aus dem Geldbeutel verschwunden.“ Kompletter Unsinn.

Ich denke, bei über der Hälfte Übergewichtiger in unserer Gesellschaft müssen wir uns langsam eingestehen, dass „intuitives essen“ nicht besonders gut funktioniert. Der Trend geht nach oben, gewichtsmäßig. Würden nicht viele Menschen durch Diäten, Sport und sonstige Gewichtskontrolle aktiv gegenregulieren, wäre die Quote der Übergewichtigen und Adipösen vermutlich noch weit höher. Es gibt sie zwar, die Menschen die ihr Leben lang ganz intuitiv die richtige Menge essen und sich bewegen, aber sie stellen offensichtlich nicht die Mehrheit.

Menschen, bei denen es intuitiv läuft, die keine Nährstoffmängel haben, gute Blutwerte und einen gesunden BMI, können natürlich wunderbar ohne jegliche Beeinflussung so weiter machen. Der große Rest, seien es Menschen mit Untergewicht, Übergewicht, Adipositas oder schlechten Blutwerten, werden irgendwann an den Punkt kommen, an dem es sinnvoll wäre, sich bewusst mit ihrer Ernährung zu beschäftigen.

Kalorien zu zählen ist hierbei aus meiner Sicht ein guter Ansatz, da mit modernen Mitteln (Kalorienzähl-Apps) auch direkt noch die Nährstoffe angezeigt werden. Es kostet nicht viel Mühe, sich bestimmte Lebensmittel anzusehen und sich eine Ernährung zusammenzustellen, die ein bestimmtes Ziel hat.

Eine Freundin, die mit Kalorienzählen anfing, sagte mir, sie sei überrascht gewesen über die hohen Kalorien in einigen Lebensmitteln, die sie als „gesund“ gesehen hatte (leider wird „gesund“ oft genug als Synonym für „kalorienarm“ verwendet): Nüsse beispielsweise, oder Obst. Andere Lebensmittel seien gar nicht so kalorienreich und passten gut in ihren Plan, wie etwa fettreduzierter Mozzarella, den sie gerne mochte und bei ihrem Ziel, mehr Eiweiße zu essen, half.

Ich kann verstehen, wenn für einige Menschen der mathematische Ansatz nicht sympathisch ist und sie auf anderem Wege abnehmen wollen. Meine Mutter hat kurz nach mir angefangen, abzunehmen und den Ansatz „mehr Bewegen, weniger essen“ (und „abends keine Kohlehydrate“, obwohl das grundsätzlich wirklich egal ist) verfolgt, und kam von einem adipösen BMI zu einem leicht übergewichtigen, indem sie ca. 30kg verlor.

Wie dem auch sei, möglich ist abnehmen auch ohne Kalorien zählen, aber ich empfinde es als Unverschämtheit, den Ansatz als „essgestört“ zu kennzeichnen.

Ich habe lange Zeit voll gearbeitet und zur Miete gelebt – während dieser Zeit hatte ich immer genug Geld auf dem Konto und musste nie darauf achten. Ich glaube, ich habe maximal einmal pro Monat einen Blick aufs Konto geworfen und beim Einkaufen nie über Preise gegrübelt (ich bin von Natur ein Wenig-Geld-Ausgeber). Mittlerweile haben wir ein renovierungsbedürftiges Haus gekauft und ich bin selbständig, so dass der Blick aufs Konto absolut nötig ist, wenn ich Ausgaben plane. Ist das nun „finanzgestört“? Habe ich mir mein „intuitives Geldausgeben“ durch obsessives Kontoschauen zerstört?

Für viele ist diese Situation absolut übertragbar. Menschen, bei denen eine Änderung des Lebensstils dafür sorgt, dass „intuitiv“ plötzlich nicht mehr funktioniert. Jemand, der von einem körperlich aktiven Job ins Büro versetzt wird und plötzlich merkt, dass der Hosenbund spannt und das bisherige Essverhalten offenbar nicht mehr funktioniert. Oder jemand, der eine neue Beziehung anfängt und der Partner abends gerne ein gemeinsames Essen kocht. Oder jemand, der verletzungsbedingt seinen Sport aufgeben muss. Plötzlich ändert sich etwas in der Bilanz, und manchmal kann man mehr oder minder bewusst automatisch gegensteuern. Manchmal muss man aber auch aktiv auf die Bilanz schauen, um keine „Schulden“ anzusammeln.

Und wer sagt, dass es sich nicht mit Genuss vereinbaren lässt, bewusst zu essen? Genießt man nicht manche Dinge sogar mehr, wenn man gezielt darauf gespart hat und sich gezielt etwas tolles kauft, statt gedankenlos irgendwelchen Schnickschnack zu kaufen, bei dem man sich daheim fragt, was man damit überhaupt wollte?

Im Übrigen habe ich während meiner Recherchen auch in Anorexie-Foren geschaut und eine Freundin, die in einer WG für Essgestörte arbeitet, befragt. Dabei fiel mir auf, dass dort teils sehr irrationale Dinge herumgeistern, so wie „Monodiäten“, bei denen täglich nur ein bestimmtes Lebensmittel gegessen werden darf, weil sie davon ausgehen, dass der Körper nur eine begrenzte Menge eines Stoffes aufnehmen kann und dann 500g Schokolade völlig OK sind, solange kein Salatblatt dazu gegessen wird. Viele Essgestörte haben eine extreme Phobie vor bestimmten „bösen“ Lebensmitteln, weil diese quasi „instant“ dick machen. „Kalorien“ werden zwar häufig thematisiert, aber ich habe nicht den Eindruck, dass tatsächlich korrekt gezählt wird. Ich bin sogar der Ansicht, dass einige Essgestörte davon profitieren würden, ernsthaft Kalorien zu zählen, um irrationale Ängste abzubauen. Aus meiner Sicht ist die Logik, die hinter Untergewicht steckt, oft sehr ähnlich zu der, die hinter Übergewicht steckt. Gewichtskontrolle wird mystifiziert, verkompliziert und zu etwas wahnsinnig komplexem aufgebauscht, das mehr mit „Glauben“ als mit der Realität zu tun hat.

Was mir persönlich geholfen hat war die Tatsache, dass ich dank der Übersicht über meine Kalorienaufnahme unabhängig von Wasserschwankungen eine Ahnung von der Entwicklung meines Fettverlustes hatte. So war ich auch entspannt, wenn ich ein Defizit von 1000 Kalorien gegessen und dennoch ein Pfund mehr hatte. Ich wusste ja, dass dies nur Wasser war und ich tatsächlich etwa 70g Fett abgebaut hatte. Und wenn ich an Feiertagen mal ein Plus von 1000 Kalorien gegessen hatte, dann mochte die Waage am nächsten Tag 2kg mehr anzeigen, aber mit war klar, dass ich keine 16.000 Kalorien gegessen hatte und ein Großteil davon kein Fett sein konnte.

Wenn hingegen jemand unter einer Essstörung leidet, dann wäre solch eine plötzliche Zunahme von 2kg nach einem Feiertagsessen ein Auslöser für massive Panik, da es sofort zu Katastrophenszenarien führen würden, wie: „Wenn das so weiter geht, dann wiege ich in 2 Wochen 30kg mehr!“ obwohl dies vollkommen unrealistisch ist.

Ein realistisches Konzept von Kalorien wäre in so einem Fall hilfreich, um zu verstehen, dass man nicht urplötzlich 20kg zunimmt, wenn man eine Woche etwas mehr isst als sonst und auch nicht 1kg abgenommen hat, weil man zufällig etwas Wasser verloren hat an dem Tag, an dem man die Schokoladen-Monodiät veranstaltet hat.

Der Tag ist ohnehin schon ruiniert.

Die mit Abstand blödeste Fettlogik überhaupt, die ich aber selbst auch leidenschaftlich genutzt habe. Und sie ist für mich leider auch am schwersten aus dem Denken zu vertreiben. Kalorien zählen und das Wissen über Wasserschwankungen hat zwar geholfen, die komplette Irrationalität dieses Denkens zu verstehen, aber leider ist dieses Denken äußerst hartnäckig, zumindest bei mir.

Ich ertappe mich immer noch dabei, dass ich glaube, der zweite Nachschlag sei jetzt auch egal, oder dass ich heute ohnehin über die Stränge geschlagen habe und die Schokolade dann auch keine Rolle mehr spielt.

Der kleine Bruder dieser Fettlogik ist:

Manche Fettlogik-Reste wird man wohl nicht so einfach los, und man muss weiter daran arbeiten. Das ist so ähnlich wie mit der Packung Kekse, die man unbedingt restlos vernichten sollte, bevor... oh.

Natürlich kann dieses extreme Denken auch dazu führen, dass man in eine Situation kommt, in der man das Gefühl hat, nun wieder komplett in den alten Mustern zu stecken, „ausgerutscht zu sein“, die Motivation verloren zu haben. Die letzten zehn Jahre hatte ich immer wieder mal eine Diät begonnen und nach einigen Tagen oder sogar Wochen wieder hingeworfen - meist weil die Ergebnisse irgendwann ausblieben. Das gesammelte Wissen über körperliche Mechanismen und Abläufe half mir dieses Mal, nicht in diese bisher klassische Diätfalle zu tappen. Ich hielt fast ein halbes Jahr durch ohne nennenswerte Probleme. Dann kam meine Knieoperation und die Ärzte rieten mir, zugunsten der Heilung unbedingt auszusetzen und mehr zu essen. Sie meinten damit vermutlich nicht, dass ich mir am Abend nach der OP Pizza bestellen sollte, das war eher meine freie Interpretation.

Die massiven Wassereinlagerungen und das schlechte Gewissen, wesentlich übers Ziel hinausgeschossen zu sein, war eine unschöne Konsequenz dieses Exzesses. Die Tatsache jedoch, dass ich danach sehr schnell die Kurve kriegte, stellte sich als wichtig für den weiteren Prozess heraus. Dieser „Ausrutscher“ und das anschließende „Wieder auf Spur kommen“, war ein wichtiger Schritt, der mir zeigte, dass sich mein Denken verändert hatte.

Dieses Erlebnis half mir auch bei meiner zweiten größeren Bewährungsprobe, die ich noch grandioser versemmelte. Als ich im September 2014 meinen zweiwöchigen Urlaub antrat, hatte ich gerade Normalgewicht erreicht. Geplant war eine Woche Urlaub bei meinen Eltern und anschließend eine Woche Urlaub bei meiner Schwiegermutter. Bereits bei der Planung war mir klar, dass ich in dieser Zeit voraussichtlich nichts abnehmen würde. Ich hatte mir aber vorgenommen, mein Gewicht zumindest zu halten oder nicht allzu viel zuzunehmen. Am Ende meines 14-tägigen Urlaubs zeigte die Waage über 7kg mehr an. Eine gute Portion Wassereinlagerungen, aber auch einiges an Fett. Insbesondere die Zeit bei meinen Eltern war eine Kombination aus allem, was es mir besonders schwer machte: Das ganze Haus war voll von Dingen, die ich besonders mochte, speziellen Süßigkeiten oder Gebäck von meiner Großmutter. Es gab sehr viele Familienfeiern mit Restaurantbesuchen, meine Mutter verwöhnte uns mit üppigen Frühstücken und es gab ständig irgendwo Kaffee und Kuchen. Viele Tage schrieb ich komplett ab, und nach einer halben Woche war mir klar, dass ich mehrere Kilo schwerer aus diesem Urlaub zurückkommen würde. Worauf ich im Nachhinein sehr stolz bin ist, dass ich dennoch nicht in ein völliges Extrem gefallen bin, wie dies früher der Fall gewesen wäre. Ich verzichtete bei mehreren Gelegenheiten auf Kalorienexzesse, trieb zwischendurch Sport und schaffte es an einigen wenigen Tagen sogar, ein kleines Defizit zu essen. Obwohl die Tendenz furchtbar war, gelang es mir doch, nicht wieder völlig in ein Extrem zu rutschen, was eine sehr wichtige Erfahrung war.

Und was noch wichtiger war, ich erinnerte mich an den ersten Ausrutscher zurück, und wie ich es danach geschafft hatte, weiterzumachen. Dadurch gelang es mir, auch nach dem Urlaub wieder die Resignation und die Unlust zu überwinden. Auch wenn es fast einen Monat dauerte, wieder unter das Vor-Urlaubs-Gewicht zu kommen, blieb ich dran.

Im Nachhinein denke ich, dass diese beiden Erfahrungen mit die wichtigsten im Prozess waren. Je mehr ich meine Kalorienaufnahme in den nächsten Monaten erhöhte, desto mehr gab es Ausrutscher. Die Erinnerung daran, dass ich bereits zwei heftige Ausrutscher bewältigt hatte, und trotzdem wieder „zurück auf die Spur“ gekommen bin, half dabei sehr.

Auch etwas, das ich in einem Forum gelesen hatte, war sehr hilfreich: Es geht nicht um die einzelnen Tage, sondern um das Gesamtbild. Man ist dick geworden, trotz vereinzelter Diäten oder Tagen, an denen man mal wenig gegessen hat. Die meisten Übergewichtigen machen hin und wieder kurzzeitige Diäten. Dennoch kam ich auf 150kg. Dass ich zwischendurch mehrere Wochen verschiedene Diäten durchgeführt hatte, hatte diese Entwicklung nicht geändert. Genauso ist es aber umgekehrt: Einzelne Ausrutscher oder sogar schlechte Wochen ändern nichts an der Gesamttendenz. Sofern man immer wieder zurück zur Grundrichtung kommt, sind diese Ausrutscher nicht entscheidend. Es geht nicht darum, immer 100% perfekt zu essen, sondern darum, insgesamt in der Bilanz ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Für mich ist das extreme Denken eine der hartnäckigsten und schwierigsten Fettlogiken. Paradoxerweise erwiesen sich meine Ausrutscher als hilfreich, diese Fettlogik zu bekämpfen. Ich bin mir sicher, hätte ich ein Jahr lang ohne Schwierigkeiten die perfekte Gewichtsabnahme durchgeführt, hätte ich im Anschluss jetzt ein wesentlich größeres Problem mit der Phase des Gewicht-Haltens, denn hier gibt es wesentlich mehr Grauzonen und es gibt Tage, da isst man etwas mehr, und Tage, da isst man weniger als den Tagesbedarf. Spätestens hier muss man sich von dem Denken in Extremen verabschieden, damit man nach einigen Heißhungertagen wieder sanft die Kurve in Richtung „mal wieder etwas weniger“ einschlägt, statt sich mit „ach, jetzt ist es ja auch egal“, die Berliner beim Bäcker einpacken zu lassen.

Man sollte maximal ein Pfund pro Woche verlieren!

Das ist einer der Mythen, die ich mit am häufigsten zu hören bekomme. Sie wird von allen möglichen Menschen reproduziert, teilweise auch von Ärzten, Ernährungsberatern oder Trainern, nicht zu vergessen den ganzen übrigen „Abnehmexperten“ im Alltag. Und gleich vorweg: Alles, was als Grund vorgeschoben wird ist schlichtweg falsch.

Man kriegt Mangelerscheinungen und macht sich die Gesundheit kaputt!

Unsinn! Natürlich steigt die Wahrscheinlichkeit ausreichend Vitamine, Proteine und Mineralstoffe aufzunehmen, je mehr Kalorien man isst. Wenn jemand allerdings 3000 Kalorien aus Pommes, Schokolade und Gebäck isst, hat derjenige mit Sicherheit weniger wichtige Nährstoffe aufgenommen als jemand, der Vitaminzusätze und eine kleine, proteinbasierte Mahlzeit mit 600 Kalorien zu sich nimmt. Laut Nationalpost (2015) sind gerade Menschen, die zu viel essen, sogar unter einem erhöhten Risiko, sich unausgewogen zu ernähren und Mängel zu entwickeln. Es ist paradox: Kaum jemand würde sich bei einer übergewichtigen Person Sorgen machen, diese könnte „mangelernährt“ sein. Und doch ist dies oft der Fall. Bei mir war es tatsächlich so: Zu Beginn meiner Gewichtsabnahme ergab ein Bluttest, dass ich unter Eisen-, sowie Vitamin-D- und E-Mangel litt. Mein Blutdruck war massiv zu hoch, ich hatte Schlafprobleme, litt unter Müdigkeit und hatte Schmerzen.

Während des ersten halben Jahres auf 500 Kalorien konnte ich alle Defizite ausgleichen, mein Blutdruck pendelte sich auf einen Normalwert ein und ohne Sport zu machen wurde meine körperliche Fitness allein durch den Gewichtsverlust wesentlich besser. Im Schnitt verlor ich zu dieser Zeit ca. 7-8kg im Monat, also das vierfache von dem, was angeblich „gesund“ sei. Das zeigt klar, dass viel essen nicht automatisch bedeutet, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen, und wenig essen nicht automatisch Mängel verursacht.

Eine Einschränkung ergab sich dadurch, dass meine Harnsäurewerte während dieser Zeit anstiegen, was das Risiko für einen Gichtanfall erhöht. Der Abbau von viel Körperfett kann dies bewirken, erklärte mir meine Hausärztin. Dank regelmäßiger Blutuntersuchungen war es jedoch kein Problem, den Harnsäurewert durch Medikamente zu senken. Die Medikamente konnte ich anschließend wieder problemlos absetzen, und es sind auch keine Schäden irgendeiner Art entstanden. Dass zu schnelles Abnehmen schädlich für die Gesundheit ist, ist kompletter Unsinn.

Was hingegen nachgewiesen schädlich für die Gesundheit ist, ist Übergewicht. Wenn ich mich an den Rat gehalten hätte, maximal ein Pfund pro Woche abzunehmen, dann wäre ich statt nach einem Jahr im gesunden Normalgewicht zu liegen, noch immer im Bereich der morbiden Adipositas. Für schwer Übergewichtige ist diese Empfehlung einfach nicht realistisch, denn vieles ist auch erst sinnvoll, wenn bereits massiv Gewicht abgebaut wurde, so wie Sport. Sport bei einem derart hohen Körpergewicht stellt eine große Belastung für den Körper dar, so dass es sinnvoll sein kann, erst einmal Gewicht zu reduzieren, bevor man dem ohnehin belasteten Körper diese weitere Belastung zumutet.

Für jemanden, der lediglich ein paar Kilo abnehmen will und entweder normalgewichtig ist oder lediglich leicht übergewichtig, mag die Situation eine andere sein. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, direkt den langfristig umsetzbaren Lebensstil zu wählen, den man dann dauerhaft so weiterführt. Als ich ungefähr bei einem BMI von 24 war, habe ich ebenfalls auf langsames Abnehmen mit Schwerpunkt auf Sport umgestellt.

Ich aß relativ viel und trieb gleichzeitig viel Sport, so dass ich nur noch etwa 2-3kg pro Monat verlor. Aus meiner Sicht wäre es nicht sinnvoll gewesen, schon zu Beginn auf diese Art abzunehmen und meinem Körper damit weitere Monate mit massiver Adipositas plus körperliche Belastung durch Sport zuzumuten. Vermutlich wäre ich daran zwar auch nicht direkt gestorben, aber in dieser Zeit hätte ich meinen Körper eben weiter verschlissen und bei Sport mit diesem massiven Gewicht hätten die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System definitiv übermäßig arbeiten müssen.

Zu schnelles Abnehmen macht den Stoffwechsel kaputt!

Dazu habe ich bereits in den Kapiteln zum Thema Stoffwechsel ausreichend Stellung bezogen. Der Stoffwechsel geht nicht kaputt.

Wer schnell abnimmt, nimmt schnell wieder zu. Nur langsames Abnehmen ist von Dauer!

Komplett falsch! Die Studien, die ich zum Thema „Gewicht halten“ gelesen habe, kommen alle zu dem gleichen Schluss: Schnellere und stärkere Gewichtsreduktion führt zu besseren langfristigen Ergebnissen. Die Wahrscheinlichkeit, das Gewicht zu halten ist höher, wenn man (1) mit einer sehr stark kalorienreduzierten Diät abgenommen hat und (2) wenn der Gewichtsverlust hoch war. Anderson et al. (2001) kommt etwa zu dem Schluss, dass nach Diäten mit unter 500 oder unter 800 Kalorien pro Tag oder einem Gewichtsverlust von über 20kg der gehaltene Gewichtsverlust signifikant größer war als nach langsamer Gewichtsreduktion oder Gewichtsverlust von unter 10kg.

Die Studie von Thomas et al. (2014), zeigt ebenfalls, dass ein größerer anfänglicher Gewichtsverlust mit besseren Langzeitergebnissen nach 10 Jahren verknüpft war. Auch Purcell et al. (2014) fanden keinen Unterschied im langfristigen Erfolg zwischen einer Abnehmgruppe, die drei Monate zwischen 450-800 Kalorien/Tag aufnahm und einer Gruppe, die über fast neun Monate hinweg ein kleines Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag aß (was einem Gewichtsverlust von etwa einem Pfund pro Woche entspricht).

Die Mär davon, dass schnelles Abnehmen dazu führt, dass man das Gewicht auch schnell wieder zunimmt, wird also weiter getragen, obwohl die Realität offenbar das Gegenteil zeigt.

Persönlich denke ich, dass es keine Generalformel für alle gibt. Manche Menschen mögen sich wohler fühlen und erfolgreicher sein, wenn sie langsam und stetig abnehmen, andere profitieren vom schnelleren Ergebnis. Der psychologische Effekt ist hier aus meiner Sicht der entscheidende, denn körperlich ist es völlig egal, ob wir unsere Fettspeicher schnell oder langsam leeren.

Unser Körper ist kein eigenständiges Wesen, das „Angst kriegt“, wenn man zu schnell abnimmt. Dieses Vermenschlichen entspricht dem kindlichen Denken, allen möglichen Objekten ein Gefühlsleben zuzusprechen. Der Körper ist eine Biomaschine, die darauf programmiert ist, bei Überschuss Energie zu speichern und bei Defizit Energie abzugeben. Wir interpretieren nur gerne dieselben Gefühle in diese Prozesse hinein, die uns menschlich erscheinen: Wenn einem schnell etwas weggenommen wird, kriegt man Panik und versucht, alles festzuhalten.

Diese psychologischen Mechanismen wirken aber höchstens auf unser Gefühlsleben. Für manche mag eine schnelle Veränderung beängstigend oder schwierig sein. Andere, so wie ich, brauchen schnelle Erfolge, um motiviert zu bleiben. Die rasche Veränderung hatte bei mir den Effekt, dass mir der Vergleich sehr viel leichter fiel. Der Übergang war nicht stetig und unmerklich, so wie beim Zunehmen, wo mit etwa einem Kilo im Monat eine so langsame Gewöhnung eintrat, dass mir gar nicht bewusst war, dass sich meine Fitness und Gesundheit langsam verschlechterten.

Bei sieben Kilo Abnahme im Monat konnte ich auf den letzten Monat zurückblicken und deutliche Unterschiede sehen. Sowohl optisch, aber auch, viel wichtiger: Ich konnte die Unterschiede tatsächlich fühlen. Ich merkte bewusst, wie sieben Kilo weniger es vereinfachten, Treppen zu steigen, und dass ich im März eine Strecke schneller und leichter zurücklegte als noch im Februar. Wie ich plötzlich wieder auf dem Rücken liegen konnte ohne dass mir das Fett am Oberkörper den Hals zudrückte. Diese deutlichen Unterschiede zu spüren war für mich enorm motivierend. Dadurch hatte ich konkret vor Augen, wie bereits nächsten Monat oder in drei Monaten noch deutlichere Verbesserungen möglich sein würden.

Hätte ich mich gezwungen, mich an irgendwelche „nur ein Pfund pro Woche“-Vorgaben zu halten, hätte ich diesen Effekt so nicht gespürt. Es wäre mir mit Sicherheit wesentlich schwerer gefallen, weiter am Ball zu bleiben.

Hier lohnt sich also ein Blick auf die eigene Psyche: ob man ungeduldig ist und schnelle Ergebnisse braucht und dafür auch gerne mehr investiert, oder ob man der Typ ist, der unauffällige kleine Änderungen bevorzugt und sich so langsamer, aber ohne das Gefühl von zu starker Einschränkung dem Ziel nähert. Unter Umständen kann es natürlich sinnvoll sein, bei bestimmten körperlichen Gegebenheiten den einen oder den anderen Weg zu bevorzugen. Wer unter bestimmten Krankheiten leidet und eine bestimmte Ernährungsform braucht, der kann möglicherweise nicht ohne weiteres die Ernährung allzu stark umstellen und muss langsamer abnehmen. Andererseits war es beispielsweise in meinem Fall mit dem geschädigten Gelenk wichtig, dieses so schnell wie möglich zu entlasten, um nicht 80kg überflüssiges Gewicht auf einen sowieso angegriffenen Knochen zu reiben.

„Zu schnelles Abnehmen verhindert, dass sich die Haut zurückbildet“

Zu diesem Thema existiert noch relativ wenig gesicherte Forschung, allerdings scheint die Abnehmrate nicht wesentlich mit der Hautrückbildung zusammenzuhängen. Die Haut stoppt auch nicht in dem Moment mit der Rückbildung, in dem man das Zielgewicht erreicht hat. Monate nach dem Abnehmen zieht sich die Haut noch weiter zusammen - und das ist sogar einfacher, wenn sie nicht noch durch Fettmasse gedehnt wird. In vielen Fällen handelt es sich bei der berühmten „Hautschürze“ am Bauch nämlich nicht um reine Haut, sondern um Fett – gut erkennbar, wenn man in die Falte kneift und dort noch Masse spürt. Reine Haut ist papierdünn. Die Haut kann sich in dem Moment gar nicht zurückbilden, weil sie von dem Fettgewebe nach unten gezogen wird. In diesem Fall müsste zuerst einmal so weit Fett abgebaut werden, bis die Haut tatsächlich eine Chance hat, sich rückzubilden. Unglücklicherweise beenden viele das Abnehmen an dem Punkt, an dem sie Normalgewicht haben, aber nach wie vor verhältnismäßig viel Körperfett. Wenn dazu noch ohne Kraftsport abgenommen wurde, auch mit wenig Muskelmasse. Da Haut und verbleibendes Körperfett dann eher schlaff sind, ist das Ergebnis optisch mäßig und kann sogar zu Gesundheitsproblemen, wie Entzündungen in den Hautfalten, führen.

Dass das obige Statement unlogisch ist liegt hauptsächlich daran, dass Fettmasse schlaff ist und somit die Haut in keiner Weise stützt. Sie wird vielleicht durch das Fett „ausgefüllt“, aber das ist nicht das, was man unter „straff“ versteht. Wer will, dass die Haut so straff wie möglich ist, der sollte nicht bewusst langsam abnehmen, sondern vielmehr auf Muskelaufbau setzen, um das Gewebe insgesamt zu festigen und Masse aufzufüllen. So wenig Fett wie möglich übrigzulassen, das die Haut nach unten zieht, ist ebenfalls wichtig. Ein überdehntes Gummiband zieht sich ja auch nicht dadurch besser zurück, dass man es gaaaanz langsam entspannt, sondern am besten dadurch, dass man die Spannung komplett heraus nimmt.

Wer nur übergewichtig ist, muss sich um schlaffe Haut auch weniger Gedanken machen. Wer dagegen, so wie ich, schon mehr als das doppelte seines Normalgewichts hatte, der sollte auch die Erwartungen entsprechend anpassen. Es ist unwahrscheinlich, die Haut auf mehr als das doppelte ihres Normalen hin zu dehnen und zu erwarten, nach einem Jahr müsse sich diese zurück gebildet haben, als sei nichts gewesen.

Als ich im Februar 2015 einen Blogpost veröffentlichte, in dem ein Bild meines Bauches zu sehen war, wurden mir unter anderem Fragen zu meiner „Hautrolle“ gestellt. Ich äußerte damals, dass es sich nicht um Haut handelte, sondern um „Restfett“ und dass weiterer Fettabbau und gleichzeitiger Muskelaufbau dafür sorgt, dass sich die Haut an die Muskeln „anlegt“. Ich war mir damals nicht ganz sicher, ob meine Überlegungen diesbezüglich stimmten. Es stellte sich aber heraus, dass ich recht hatte: Jetzt, wo ich dies schreibe ist es Mitte März, also ein Monat später, und hier ist die Entwicklung:

Das erste Bild, mit 145kg Gewicht ist im Dezember 2013 entstanden, das mittlere (mit 65kg) im Februar 2015 und das rechte (mit 63kg) März 2015. Wie man sieht war es tatsächlich so, dass die Haut sich an die Muskeln „anlegte“, sobald das restliche Fett sie nicht mehr dehnte. Bei extremen Hautschürzen mag das nicht mehr funktionieren. Wenig bis mittelgradig schlaffe Haut profitiert aber offensichtlich weit mehr von Muskelauf- und Fettabbau als von irgendwelchen extra langsamen Gewichtsreduktionen. Ausgehend von meiner Erfahrung würde ich daher sagen, dass vor allem eine gründliche Fettreduktion ein strafferes Hautergebnis hinterlässt.

Der Grund dafür, dass langsame Abnahme zu vermeintlich besseren Ergebnissen führt, liegt wohl eher darin, dass der Vergleichszeitraum größer ist: Wenn jemand rasch abnimmt und einen Vorher-Nachher-Vergleich innerhalb eines Jahres macht, sieht die Haut vielleicht schlaffer aus als bei einem Langsam-Abnehmer, der den Vorher-Nachher-Vergleich erst nach drei Jahren zeigt. Aber die Haut hört eben nicht in dem Moment auf sich zurückzubilden, wenn das letzte Kilo abgenommen wurde. Wenn man bei dem Schnellabnehmer nach drei Jahren noch einmal vergleicht, sieht dessen Haut vermutlich weit straffer aus.

Wer die Hautrückbildung unterstützen will, hat folgende Möglichkeiten:

- Kraftsport, um etwas „Masse“ durch straffe Muskeln aufzufüllen

- Ausdauersport, um die Durchblutung der Haut anzuregen

- Vitamin- und Proteinreiche Ernährung, um Reparaturprozesse zu fördern

- Creme, um die Haut vor dem Austrocknen zu schützen

- Wickel, beispielsweise mit Frischhaltefolie und Kaffeepulver – diese Wickel sind zwar eine Betrugsmasche als „Abnehmwickel“, aber sie helfen tatsächlich das Gewebe zu entwässern und damit zu straffen, so dass sie zwar kein Fett reduzieren, aber Umfang verringern und die Hautstraffung fördern

Ich könnte nie wirklich schlank sein, dafür bin ich körperlich nicht gebaut.

Als Reaktion auf mein jetziges Aussehen begegnet mir oft Erstaunen und die Aussage, dass man nicht damit gerechnet hätte, dass ich so schlank sein könnte. Mir fiel auf, dass mir dieses Denken oft in ernsthafter Weise unter Übergewichtigen begegnet. Menschen, die schon ihr Leben lang übergewichtig sind und glauben, allein aufgrund ihrer „breiten Knochen“ oder eben „kräftigen Statur“ gar nicht in der Lage zu sein, „Normalgewicht“ zu erreichen. Ein Beispiel dafür ist eine 180kg schwere, amerikanische Bloggerin, die in einem Blogtext die Ergebnisse ihrer Körperfett-Messung angab und herausfand, dass ihre „fettfreie Masse“ bereits einen BMI von über 25 bedingen würde und sie somit gar nicht normalgewichtig sein könne.

Die Erklärung liegt allerdings darin, dass die Muskeln und Knochen sich stark anpassen müssen, um das dreifache ihres Normalgewichtes zu bewältigen. Würde man einfach 100kg Fett auf eine 60kg schwere Frau packen, würde diese zusammenbrechen. Um das Gewicht tragen zu können, müssen die Knochen dichter und die Muskeln wesentlich stärker werden. Würde man von besagter Bloggerin plötzlich alles überschüssige Fett entfernen, käme darunter die Figur einer Bodybuilderin hervor. Logischerweise ist diese übergroße Muskelmasse nicht länger nötig, wenn die 120kg Extragewicht weg wären, wodurch auch Muskulatur und Skelett wieder normal groß würden.

Nach dem Abnehmen stand für mehrere Monate mein Brustkorb sehr stark hervor. Die Einschätzung meiner Physiotherapeutin, dass dies durch die vergrößerten Organe und das Fett im Brust- und Bauchraum verursacht sei und sich zurückbilden werde, erwies sich als korrekt. Anfangs hatte ich eine massive Diskrepanz in Sachen Kleidergröße: Meine Hosengröße war schnell eine 36, wohingegen ich weiter Oberteile in Größe 40 brauchte. Mittlerweile trage ich insgesamt 36, der Brustkorb ist deutlich schmaler geworden. Zum Vergleich:

Das linke Bild entstand im November 2014, als ich 71kg wog. Das rechte Bild im März 2015 mit 63kg. Der Brustkorb ist deutlich weniger hervorstehend. Ich denke auch, dies war teilweise der Grund, warum Menschen mich mit hohem Normal- oder leichtem Übergewicht bereits so „dünn“ fanden: Durch den breiten Brustkorb wirkte der Bauch „eingefallen“ und der Unterkörper sehr schmal. Mittlerweile, wo alles proportioniert ist und daher stimmiger wirkt, kommen kaum noch Kommentare darüber, dass ich „zu dünn“ sei. Der Vergleich dieser beiden Bilder war für mich auch noch einmal eindrücklich bezüglich der gesundheitlichen Aspekte. Die Vorstellung, wie viel Fettmasse die Organe durchzogen und umgeben haben muss, um die Rippen derartig nach außen zu pressen, ist unheimlich.

Generell ist es aus meiner Sicht Unsinn, einen „breiten Körperbau“ als Argument dafür heranzuziehen, dass Normalgewicht „unmöglich“ sei. In meinem Fall umfasst Normalgewicht eine Spanne von 56kg bis 76kg. 20kg Unterschied sind enorm viel und vollkommen ausreichend, um einem „zierlichen“ oder einem „kräftigen“ Körpertyp zu entsprechen.

Mein Eindruck ist, dass die Hemmung eher eine psychologische ist und viele, besonders langjährig Übergewichtige, so sehr eine „dicke Identität“ haben, dass sie sich zwar vorstellen können, möglicherweise „weniger dick“ zu sein, aber „schlank“, „zierlich“, „sportlich“ oder dergleichen vollkommen außerhalb ihrer Selbstwahrnehmung liegt. Viele Übergewichtige, die ich kenne, streben bereits im Vorfeld ein übergewichtiges Zielgewicht an, weil Normalgewicht „zu extrem“ ist: Sie wollten ja „kein Hungerhaken werden“.

Für viele war es befremdlich zu hören, dass mein Zielgewicht bei etwa 63kg bei 175cm lag, wo doch 75kg bereits „ausreichen“ würden. Ich habe ebenfalls lange Zeit gesagt, dass ich am liebsten wieder das Gewicht hätte, mit dem ich meinen Mann kennengelernt habe – etwa 85kg. Auch weil ich mir nicht vorstellen konnte, dauerhaft eine schlanke Figur zu haben.

Tatsächlich ist der Unterschied im Kalorienbedarf gar nicht so hoch: Mit 85kg verbrauche ich etwa 2000 Kalorien täglich, mit 63kg sind es etwas weniger als 1800 Kalorien. Der Unterschied ist aber, dass ich mit 63kg leichter Sport treibe und es mir viel mehr Spaß macht, körperlich aktiv zu sein. Durch das mehr an Aktivität steigt der Verbrauch auf wesentlich mehr als 2000 Kalorien, und es fällt mir paradoxerweise leichter, dieses geringere Gewicht zu halten als das schwerere.

Es gibt sicher Menschen, die sich „etwas mollig“ wohler fühlen und für die das eine gute Entscheidung ist, die nicht mit allzu massiven Gesundheitsrisiken einher gehen muss. Auf der anderen Seite ist mein Eindruck, dass viele Menschen sich selbst limitieren oder von ihrer Umwelt limitiert werden, indem sie weiter an ihrer „dicken Identität“ festhalten und glauben, von Natur aus nicht schlank sein zu können. Das führt dann aber im ungünstigen Fall dazu, dass die Haut sich nicht richtig zurückbildet und auch die körperliche Fitness nicht so gut ist, wie sie sein könnte. Man ist dann zwar „weniger dick“, aber die Veränderung ist nicht so tiefgreifend. Aus meiner Sicht erschwert dieser Glaube das Halten des Gewichts sehr, da es mit dem Denken einher geht, den Körper mit Zwang in einen Bereich zu pressen, in den er gar nicht wirklich gehört, da man ja eigentlich „kräftiger“ sei.

Auch wenn es anfangs befremdlich sein mag, halte ich es für wichtig, sich bewusst zu machen, dass man theoretisch jede Gewichtsklasse erreichen und halten kann. Von „sehr schlank“ bis „kräftig“ bietet bereits der Normal-BMI alles an und wo man letztlich gerne landen will, sollte rein vom eigenen Geschmack oder den eigenen Wünschen bestimmt sein, nicht von irgendwelchen Vorstellungen darüber, wie der Körper „von Natur aus“ gebaut ist. Echte „Körpertypen“ sind Nuancen im Knochenbau, also etwas breitere Schultern, schmalere Hüften, X- oder O-Beine – das, was uns wirklich unterscheidet.

Die Fettmasse darüber ist lediglich durch unser Verhalten bestimmt und „dick“ und „schlank“ sind keine „unterschiedlichen Körpertypen“. Viele meiner körperlichen Eigenschaften traten erst wirklich zu tage oder änderten sich sogar, als das Fett langsam verschwand. Ich hatte beispielsweise X-Beine – nicht von Natur aus, sondern dadurch, dass die Innenschenkel so dick waren und die Beine in eine X-förmige Position drückten. Mittlerweile sind die Beine wieder gerade.

[Männerfettlogik] Mit „Normalgewicht“ wäre ich ein dürres Hemd.

Manche übergewichtige Männer, mit denen ich geredet habe, argumentieren ähnlich wie die Bloggerin im Kapitel zuvor damit, dass sie alleine aufgrund ihrer Muskelmasse bereits „leicht übergewichtig“ sein müssten, da sie im Normalgewicht viel zu dürr wären. Das sind allerdings in den seltensten Fällen tatsächlich austrainierte Bodybuilder mit einem Körperfettwert im unteren Bereich, sondern meist Männer, die noch ordentlich Röllchen über ihren Muskeln tragen. Während es für Frauen tatsächlich äußerst unwahrscheinlich ist, allein durch Muskelmasse übergewichtig zu sein, ist es für Männer zwar im Bereich des Möglichen, aber mit etwa 3% Wahrscheinlichkeit offensichtlich nicht der Regelfall. Dankenswerterweise waren drei Reddit-User bereit, ihre Fotos zur Verfügung zu stellen, um zu zeigen, wie ein trainierter Mann mit einem normalen BMI aussieht:

Alle drei haben durchaus beeindruckende Muskeln und wirken keineswegs „zu dünn“. Die eher männlich verortete Sorge, ein normaler BMI könne zu schmächtig wirken, ist damit unbegründet.

Mein Übergewicht beeinträchtigt mich nicht.

Ich kann nicht für Millionen Übergewichtige sprechen, daher spreche ich in diesem Kapitel ausschließlich über meine eigene Fettlogik.

Ich redete mir lange ein, dass ich durch mein Übergewicht nicht besonders beeinträchtigt war. Wenn ich Treppen stieg, dann unterdrückte ich mein Schnaufen, um mir selbst sagen zu können, dass ich problemlos drei Stockwerke hoch laufe. Oben angekommen täuschte ich manchmal ein Husten oder ein Lachen vor, um das Schnaufen zu überdecken.

Neulich sah ich auf Youtube ein Video, in dem eine adipöse Frau 100 Treppen stieg und ich fühlte mich wie zurückversetzt. Etwa ab der 20sten Stufe ging sie schwerfällig, dann fing sie an zu lachen, schließlich ließ sich das Keuchen nicht mehr verbergen und sie witzelte darüber, wie anstrengend das sei. Die letzten 40 Stufen waren eine reine Qual, aber sie war am Ende furchtbar stolz, den Beweis erbracht zu haben, wie fit sie ist.

Da ich spontan nicht sagen konnte, ob 100 Stufen viel oder wenig sind, beschloss ich, das Experiment zu wagen und mit 67kg und nach einem halben Jahr Sport (allerdings eine Woche nach einer Bauch-OP) zu sehen, wie anstrengend 100 Stufen sind. Nach 100 Stufen war meine Atemfrequenz nicht einmal erhöht. Nach 600 Stufen hatte ich keine Lust mehr.

Ich denke, unsere Gesellschaft macht uns diesen Part leider ziemlich leicht. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, werden als „Fitnessfreaks“, „Sportfanatiker“ oder ähnliches gesehen, und der „normale“ Mensch ist eben inaktiv. Zumindest im Erwachsenenalter wird es fast als außergewöhnlich betrachtet, wenn jemand viel Sport treibt. Den Meisten „fehlt dazu die Zeit“ oder sie geben offen zu, dass sie einfach keine Lust haben. Das ist nichts, wofür man sich in irgendeiner Form schämen müsste, zumindest war das mein Eindruck. Als ich noch sehr dick war, haben viele Normalgewichtige oder weniger Dicke (ich kannte persönlich niemanden, der dicker war als ich, also war eigentlich jeder weniger dick) mich darin bestärkt, dass sie ja selbst auch ganz unfit seien. Als ich dann Sport machte, kam meist ein „Also ich könnte das nicht.“.

Vor zwei Jahren veröffentlichte die Mayo Klinik eine Studie (Archer et al., 2013), die große Wellen schlug, da sie zeigte dass die durchschnittliche adipöse Person sich sehr wenig sportlich betätigt. Adipöse Frauen kamen im Schnitt pro Jahr auf lediglich eine Stunde intensiven Sport, adipöse Männer auf unter vier Stunden. Was bei Berichten über die Studie jedoch meist nicht erwähnt wurde, war die Tatsache, dass auch normalgewichtige Frauen im Schnitt auf lediglich etwa 11 Stunden Sport pro Jahr kamen (unter „intensiv“ wurde allerdings auch nur sehr anstrengender Sport mit hoher Herzrate gefasst, eine gemütliche Radtour würde also beispielsweise nicht darunter fallen).

Angesichts dessen, dass auch der „normale Mensch“ ziemlich unsportlich ist, findet sich eigentlich immer jemand, mit dem man sich vergleichen kann, um sich zu versichern, dass man eigentlich gar nicht so unfit ist.

Jetzt, wo ich einen Vergleich habe, was ein trainierter Körper leisten kann (und ich bin keinesfalls athletisch oder „extrem“ fit), wird mir klar, wie enorm unterdurchschnittlich meine Leistungsfähigkeit war oder wie gewöhnlich die Dinge sind, auf die ich damals stolz war. Ich hielt mich beispielsweise für relativ stark. Ich war stolz, 30kg-Steine tragen zu können und dachte, dass das sicher auch an meiner „kräftigen Statur“ läge. Mittlerweile kann ich dank Krafttraining problemlos auch unsere 45kg Randsteine tragen (die ich früher nicht mal hochheben konnte), und das, obwohl ich nun wesentlich weniger „kräftig“ bin. Die Tatsache, dass Fettmasse eben keine „Kraft“ bedeutet, sondern im Gegenteil Bewegungen erschwert, musste erst mal sacken. Es wäre mir nie in den Sinn gekommen, dass eine trainierte 50kg Frau möglicherweise stärker sein könnte als ich mit 150kg. Große Körpermasse war für mich mit Kraft assoziiert. Angesichts der Tatsache, dass laut Pellegrinelli et al. (2015) Fettmasse sogar aktiv Muskelgewebe zerstört, war dies natürlich doppelt falsch.

In Sachen Ausdauer und genereller Fitness hatte ich zwar weniger Illusionen, lag aber auch weit daneben. Als eines Tages mein Auto auf der Arbeit nicht ansprang, lief ich die 45 Minuten zu Fuß nach Hause. Mir taten danach die Füße weh und ich musste erst mal auf der Couch ausruhen, weil ich völlig erschöpft war. Das Traurige daran ist, dass ich das nicht etwa als Warnzeichen sah, sondern im Gegenteil, auf meine „Leistung“ sogar Stolz empfand. Ich dachte, es sei doch gar nicht übel, dass ich „locker“ mal diese Strecke laufe.

Neulich war mir sonntags nach etwas Süßem und ich spazierte spontan die insgesamt 12km hin und zurück bis zur nächsten Tankstelle, um Schokolade zu kaufen.

Es ist schwer zu beschreiben, da dies natürlich zwei Extreme sind. Während 150kg ein Extrem sein sollte und ist, ist die Tatsache, dass mein jetziger Fitnessstand ebenfalls bereits ein Extrem darstellt ein Zeichen dafür, wie inaktiv unsere Gesellschaft ist. Ein echter Sportler lacht über meine 19% Körperfett, aber auf Normtabellen falle ich damit bereits in den „athletischen“ oder zumindest „unterdurchschnittlichen“ Bereich für Frauen meiner Altersklasse.

Die meisten Leser stehen vermutlich irgendwo zwischen „fit“ und „150kg“, und es ist verführerisch zu sagen: „Mit 150kg mag das alles tatsächlich ganz schlimm sein, aber davon bin ich ja weit weg“ - und natürlich stimmt das. Ein BMI von 50 ist ein Extrem und nicht vergleichbar mit dem, was ein leicht adipöser BMI von vielleicht 32 mit sich bringt. Und doch ist es ein Kontinuum, und auch wenn mit 100kg viele Probleme nicht so massiv sind wie mit 150kg, sind die Ansätze da.

Im Nachhinein mit dem Vergleich, den ich jetzt habe, kann ich viele Symptome benennen, die ich früher nicht gesehen habe oder als normal empfand. Ich hatte durch die jahrelange Adipositas einfach keine Vorstellung davon, was ein normaler Körper kann und wie sich ein gesunder Körper anfühlt.

Ein für mich überraschender Effekt war Schlaf. Seit mein Mann und ich zusammen sind, brauchte ich ein bis zwei Stunden mehr Schlaf als er. Ich schlief etwa neun Stunden pro Nacht und betrachtete mich als Morgenmuffel und Langschläfer, der etwas Zeit braucht, um in die Gänge zu kommen. Mittlerweile schlafe ich etwa sieben Stunden pro Nacht und bin morgens hellwach. Ich bin jetzt einer dieser Menschen, die ich früher total komisch fand, weil sie um sechs Uhr morgens freiwillig aufstehen. Ich hatte das als Charakter- oder Typfrage gesehen und nie in Zusammenhang mit meinem Gewicht gebracht. Ich vermute, es hängt vor allem damit zusammen, dass mein Schlaf erholsamer ist, weil ich nicht mehr schnarche und besser Luft bekomme.

Ein anderer Effekt ist, dass ich tatsächlich Freude an körperlicher Aktivität habe. Ich habe das immer als Geschwätz abgetan, wenn jemand erklärt hat, dass ihm Sport Spaß macht, weil es so weit von meiner Vorstellungskraft weg war. Im Übrigen ein Grund, warum es leichter ist schlank zu sein als schlank zu werden. Ein dicker Körper ist wesentlich weniger leistungsfähig. Auch wenn in der Ruhe und der Aktivität mehr Kalorien verbrannt werden ist es wesentlich schwerer so viel Sport zu machen wie ein fitter Mensch das kann. Mit 150kg waren zehn Minuten aufwärmen auf dem Rad im Fitnessstudio schon eine Qual und ich war zudem frustriert, dass ich dabei nur 60 Kalorien verbrannte. Mittlerweile trete ich schneller und mit höherer Wattzahl und verbrenne in der Zeit etwa 120 Kalorien. Eine Stunde auf dem Crosstrainer ist gefühlt ein entspanntes Bewegen, verbrennt aber bei der Einstellung, die ich wähle, bereits 600 Kalorien.

Wie bereits gesagt, ich rede hier von mir. Ich will nicht behaupten, dass es keine Übergewichtigen gibt, die viel Sport treiben. Aber auch hier kann ich mir vorstellen, dass viele einem ähnlich verzerrten Denken wie ich zum Opfer fallen, denn ich empfand bereits relativ normale Dinge als große sportliche Leistungen. Ein kleiner Spaziergang war mit 150kg anstrengender als eine Stunde Ausdauertraining mit 65kg – aber auch wenn ich dabei mehr ins Keuchen und Schwitzen kam, war der Verbrauch doch wesentlich geringer.

Ein gutes Beispiel dafür ist übrigens eine der amerikanischen Anführerinnen der Fataccepance-Bewegung, Ragen Chastain, die sich selbst als „Elite Athletin“ bezeichnet und einen schwer morbid adipösen BMI hat. 2013 lief sie einen Marathon mit und schrieb darüber einen Artikel: „Mein großer, fetter, geschaffter Marathon“. Quintessenz davon war, dass sie nach fünf Monaten Training die 42km in 12 Stunden und 20 Minuten zurücklegte und sehr stolz auf ihre Leistung war. Nun will ich nicht behaupten, dass es keine Leistung ist, als schwer adipöser Mensch 42km am Stück zu laufen. Aber die Zeit ist ein Witz. Eine Durchschnittsgeschwindigkeit von weniger als 3.5km/h. Offiziell war der Marathon bereits Stunden früher beendet, die Stände abgebaut, das Team gegangen, bis auf die armen Seelen, die auf die letzte Teilnehmerin warten mussten um endlich Feierabend machen zu dürfen. Die Teilnehmerin, die als letztes einige Stunden vor Ragen ins Ziel lief war eine über 70-jährige Frau. Zum weiteren Vergleich: der Rekord für Frauen liegt bei 2 Stunden 15 Minuten und der Durchschnitt für Frauen liegt bei etwa 5 Stunden. 2011 lief ein Hundertjähriger einen Marathon in 8 Stunden, 25 Minuten.

Ein normales Spaziertempo liegt bereits weit über 3.5km/h, insofern wäre dieser „Marathon“ für jeden mit einer halbwegs realistischen Einschätzung eine eher peinliche Aktion, mit der man nicht hausieren gehen möchte. Das einzige, was die Sache „beeindruckend“ macht ist, dass die Person die ihn lief, so übergewichtig war und die meisten Menschen sagen: „Dafür ist es richtig toll.“.

Würde ein normalgewichtiger Mensch sagen, dass er einen Marathon in über 12 Stunden gelaufen ist, wären die Antworten wohl: „Eigentlich kann man nicht wirklich sagen, dass du einen Marathon geschafft hast, wenn du das Zeitlimit nicht erreicht hast.“ oder „Was ist denn passiert, hast du dich verletzt?“ oder man würde ihn auslachen, wenn er darauf bestünde, ein „Elite-Athlet“ zu sein.

Ich empfehle übrigens, den Artikel zu lesen, denn er sagt viel über die Fatacceptance-Bewegung aus. Chastain ist eine der bekannteren Vertreterinnen, und ähnlich, wie sie im Artikel schreibt, sieht auch ihr übriger Aktivismus aus. Im Artikel empört sie sich darüber, dass eine der freiwilligen Mitarbeiter sie belästigt und diskriminiert, weil sie nach mehreren Stunden, als abzusehen war, dass ein pünktliches Beenden des Marathons unmöglich war, darum bat, dass Frau Chastain den Marathon beendete - einerseits mit dem Argument, dass sie sich um die Gesundheit sorgte und auch weil ein Teil des Freiwilligenteams extra wegen ihr bleiben musste. Ragen weigerte sich jedoch, da der Marathon keine offizielle Schlusszeit hatte. Nun ist das natürlich ihr Recht, da die Regeln nun einmal so formuliert waren. Dennoch finde ich es hart, sich darüber aufzuregen, dass man sie schlecht behandelt habe, wenn sie mit einem derartig großen Abstand zum Vorletzten ein ganzes Freiwilligenteam dazu zwingt, vier Stunden länger zu warten, bis sie ihren Hintern über die Ziellinie geschoben hat.

Chastains Beispiel zeigt meiner Ansicht nach gut, wie sehr man den Bezug zur Realität verlieren kann, wenn man sehr lange extrem adipös ist und sich darüber hinaus in einem Umfeld bewegt, in der starkes Übergewicht so normalisiert wird.

Dieser Abschnitt solle im Übrigen keineswegs als Abwertung sportlicher Bemühungen gelesen werden. Natürlich muss jeder zunächst von seinem individuellen Trainingslevel ausgehen. Als ich 150kg wog und mehrere Monate so gut wie immobil war, waren selbst durchschnittliche Leistungen für mich ähnlich weit entfernt wie olympische Rekorde. In den ersten Monaten war ich stolz auf diverse Meilensteine, wie etwa 30 Minuten am Stück spazieren gehen oder meine ersten 20 Minuten auf dem Rad seit Jahren. Dinge, die der Durchschnittsmensch nicht als „Meilenstein“ sähe, für mich aber in dem Moment einen großen Fortschritt bedeuteten. Es ist aus meiner Sicht durchaus angebracht, Stolz auf eigene Entwicklungen und individuelle Leistungssprünge zu empfinden, selbst wenn diese objektiv nicht beeindruckend sein mögen. Für jemanden, der nie geraucht hat ist es ja auch keine große Leistung, einen Tag keine Zigarette zu rauchen, während dies für einen Kettenraucher durchaus einen großen persönlichen Erfolg darstellt. Auch ein Einkauf im Supermarkt ist normalerweise keine großartige Leistung, für einen Menschen mit Agoraphobie, der jahrelang nicht draußen war, wäre dies dagegen ein riesiger Erfolg.

Stolz zu empfinden auf die persönlichen Leistungssprünge halte ich für wichtig und motivierend. Was ich kritisiere ist jedoch praktisch das Gegenteil dessen: Man erklärt einfach die eigene, unterdurchschnittliche Leistung zur objektiven Bestmarke, und damit jegliche Verbesserung für unnötig.

Wenn ich schlank wäre, wären alle Probleme weg.

Während manche Menschen der Meinung sind, dass ihr Gewicht sie nicht im Mindesten beeinträchtigt, gehen andere ins Gegenteil und glauben, jedes Problem in ihrem Leben läge ausschließlich nur an ihrem Gewicht. Kein Partner? Klar, weil ich zu dick bin und mich keiner will. Unzufrieden im Job? Klar, weil alle nur das Gewicht sehen und ich unterschätzt werde. Wenn ich schlank wäre, würde mein Chef mich ganz anders sehen. Keine ausgefüllte Freizeit? Nein, mit dem fetten Arsch kann ich unmöglich ins Yoga, da lachen ja alle.

Das war ein Fehler, den ich mit 20 machte, als ich mich innerhalb einiger Monate auf Normalgewicht fastete und dann merkte, dass ich noch der selbe Mensch war, nur dünner. Mein Leben und meine Persönlichkeit wurde nicht schlagartig toller. Das war wohl mit ein Grund dafür, dass ich dachte, Dicksein sei eine rationale Entscheidung und Schlanksein lohne sich nicht. Mir war nicht bewusst, dass ein gesunder Körper lediglich ein Mittel ist, um etwas aus seinem Leben zu machen, aber nicht automatisch das Leben ausfüllt. „Schlanksein“ ist kein Lebenssinn. Es macht nicht glücklich. Es ist ein bisschen wie Geld. Wenn man arm ist und kein Geld hat, dann ist man eingeschränkt und kann vieles nicht tun. Nur weil man Geld auf dem Konto hat ist man deshalb aber noch lange nicht glücklich, wenn man es dann nicht genießt und etwas damit macht, das einem Glück bringt.

Für mich hat sich also einerseits nicht viel geändert und andererseits doch einiges. Dass ich Freude an Sport und Bewegung habe sorgt dafür, dass mir eine ganze Palette neuer Interessen offen steht, die früher nicht für mich in Frage gekommen wären. Im Oktober machten mein Mann und ich einen Radurlaub am Bodensee. Ich habe Klettern als Hobby entdeckt, ebenso wie Pilates. Ich habe in meiner Physiotherapeutin eine Sportpartnerin entdeckt, mit der ich mich wöchentlich zum Kaffee und Krafttraining treffe. Dabei ist das Faszinierende, dass mir diese Dinge Spaß machen. Mir wurde klar, dass ich auf die Art etwas dazugewinne und das Schlanksein eben nicht, wie ich aufgrund meiner früheren Erfahrung annahm, mit dauerhaftem Verzicht einher geht.

Nun stellt sich vielleicht die Frage, was der Unterschied war zwischen meinem enttäuschenden Date mit dem Schlanksein in den 20ern und meiner neuen Beziehung mit dem Schlanksein jetzt. Vielleicht war es die andere Erwartungshaltung.

Damals bin ich mit der Erwartung herangegangen, dass mein Leben sich komplett von alleine ändert und ich irgendwie auch mein altes Essverhalten wieder aufnehmen könnte, weil ich als Schlanke dann „essen kann, was ich will“.

Dadurch, dass ich mich ohne konkretes Konzept auf Normalgewicht heruntergefastet hatte, hatte ich auch keine Idee davon, wie mein langfristiges Ess- und Bewegungsverhalten danach aussehen könnte. So pendelte ich eine Zeitlang zwischen überessen, fasten, überessen und fasten, immer zwischen 68 und 73kg. Aber es pendelte sich nie ein beständiges Essverhalten ein. Zudem änderten sich Dinge wie Stress im Studium oder mein unbefriedigendes Freizeitleben nicht von selbst – im Gegenteil, die starke Beschäftigung mit meinem Gewicht machte es sogar schwerer, andere Bereiche anzugehen.

Damals war es also fast eine Befreiung, die Prioritäten wieder umzusortieren und mich auf Studium und Promotion zu konzentrieren, eine Beziehung einzugehen, ein Leben aufzubauen und das Thema Gewicht abzuhaken, auch wenn dies bedeutete, dass es wieder aus dem Ruder lief. Aber durch die vorherige Erfahrung hatte sich in mir die Annahme verfestigt, dass Normalgewicht für mich ein ständiger Kampf wäre, der nur wenig Raum für Anderes ließe.

Meine jetzige Erfahrung ist eher die, dass mir meine körperliche Fitness und Gesundheit Raum gibt, mehr Möglichkeiten eröffnet und mir den Alltag erleichtert, weil ich mehr Energie habe und weniger Einschränkungen existieren. Ein zentraler Faktor, der sich geändert hat, ist der, dass ich dank meines Wissens zum Thema körperliche Prozesse, Ernährung und Fitness in der Lage bin, meine Ernährung sinnvoller zu gestalten. Es ist nicht mehr dieses panische Gegenregulieren, sondern es verläuft ruhiger und nimmt weniger Raum ein. Ich zähle nach wie vor Kalorien und wiege meine Lebensmittel ab, kann aber auf diese Routine auch mal verzichten, wenn wir Essen gehen oder mit Freunden essen. Ernährung ist nichts mehr, was mit Sorgen oder Ängsten verknüpft ist, und für mich persönlich ist es eine Hilfe, klare Leitlinien zu haben.

Ein weiterer Unterschied ist vermutlich der sportliche Aspekt. Ich habe im Leben schon mehrere Versuche mit Sport gestartet, auch als ich mit 20 normalgewichtig war, aber ich bin nie von dem Schema weggekommen, dass Sport „nichts für mich ist“. Ich bin nie an den Punkt gekommen, dass ich sportlich-sein als Teil meiner Identität betrachtet hätte, sondern es war immer etwas fremdes, zu dem ich mich zwar mit viel Disziplin zwingen konnte, das aber keine Freude bereitete. Joggen war eine zeit lang „ganz okay“, ebenso wie Radfahren, aber dieser Moment, von dem viele berichteten, es wirklich zu wollen, kam bei mir nie.

Ich glaube, hier hat das Krafttraining sehr geholfen. Krafttraining bringt schneller körperliche Ergebnisse in Form von Muskeln, während Ausdauertraining kaum Änderungen ergibt (außer in der Kondition, aber das merkt man nicht so deutlich). Sich selbst als „sportlich“ zu sehen fällt wesentlich leichter, wenn man Muskeln sieht. Das ist vermutlich ein rein psychologischer Unterschied, aber für mich war Krafttraining enorm hilfreich. Ein weiterer Faktor ist, dass, wenn man rundum kräftige Muskeln hat, viele neue Sportarten direkt zu Beginn wesentlich leichter fallen und das wiederum dazu führt, dass man schneller eine „sportliche Identität“ aufbauen kann.

[Frauenfettlogik] Krafttraining? Nein, ich will nicht zu muskulös werden!

Krafttraining ist in unserer Gesellschaft für Frauen negativ besetzt. Sofort stellen sich Menschen massive Bodybuilderinnen vor, mit riesigen Muskelpaketen und breitem Kreuz, die „wie Männer“ aussehen. Jeder hat wohl schon eine solche extreme Bodybuilderin in den Medien gesehen, und von den meisten Menschen wird dies als unattraktiv empfunden.

Dies liegt, wie ich vermute, auch daran, dass unser Schönheitsideal sich auf „gesundes Aussehen“ stützt und damit sowohl extremes Unter- als auch extremes Übergewicht (egal, ob durch Fett oder Muskelmasse) von der Mehrheit als weniger attraktiv wahrgenommen wird. Tatsache ist, dass Frauen von Natur aus weniger Muskelmasse aufweisen als Männer. Auf „AllesEvolution“ findet sich eine Zusammenstellung der durchschnittlichen physischen Unterschiede zwischen Männern und Frauen:

- Männer wiegen etwa 15% mehr als Frauen

- Männer sind 15 cm größer als Frauen

- Der Oberkörper von Männern ist 40-50% stärker

- der Unterkörper von Männern ist 30% stärker

- Männer haben relativ zu ihrer Körpergröße 30% mehr Lungenvolumen

- Ellenbogen und Knie sind beim Mann ca. 42-60% stärker

- die Haut von Männern ist dicker und fettiger

- Männer haben mehr rote Blutkörperchen

- Männer haben mehr Hämoglobin und speichern daher mehr Sauerstoff

- Männer haben im Verhältnis zu ihrem Körper ein um 10% größeres Herz

- Männer haben stärkere Knochen

- Männer können mehr Hitze abgeben, weil sie mehr Schweißdrüsen haben

- Männer haben schnellere Wundheilung

Frauen haben dagegen von Natur aus mehr Körperfett und ein dehnbareres Gewebe, da ihr Körper auf die Versorgung eines Babys im Mutterleib ausgelegt ist. Wenn eine Frau also nicht massiv mit männlichen Hormonen in ihren Körper eingreift, wird sie nie auch nur annähernd in der Lage sein, eine vergleichbare Muskelmasse wie ein Mann aufzubauen. Es ist biologisch schlichtweg nicht möglich. Das ist natürlich, wenn es ums Abnehmen geht, ein echter Nachteil, da Muskelmasse die einzig relevante Stellschraube ist, über die wir unseren Ruheverbrauch beeinflussen können.

Männer haben bereits „im Rohzustand“ mehr Muskelmasse, bauen aber auch durch Training wesentlich schneller mehr Muskelmasse auf und können auf diese Art ihren Gewichtsverlust wunderbar beschleunigen.

Frauen sind dahingehend im Nachteil und werden nun auch noch zusätzlich durch gesellschaftliches Geschwätz darin beeinflusst, doch lieber keine schweren Gewichte zu heben, weil sie ja versehentlich eine Hantel aufheben und am nächsten Morgen mit einem Kreuz wie Arnold Schwarzenegger aufwachen könnten.

Tatsächlich ist ein „definierter“ Look, bei dem Muskeln sich unter der Haut abzeichnen, ohne massiv aufgepumpt zu sein, bereits nahezu das Maximum dessen, was eine Frau mit intensivem Krafttraining ohne Hilfsmittel schaffen kann. Das „Risiko“, plötzlich „zu muskulös“ zu sein, ist lächerlich. Es ist sogar nahezu beleidigend wenn man bedenkt, was ernsthafte Bodybuilderinnen in ihre Körper investieren.

Und doch werden Frauen vor Krafttraining gewarnt und dazu ermutigt, lieber „weiblichere“ Sportarten wie Ausdauersport oder Aerobic ohne Gewichte zu machen. An diesen Sportarten ist nichts verkehrt, aber sie sorgen dafür, dass der Körper meist eher „schlaff“ wirkt (sofern die Frau nicht extrem wenig Fettmasse hat und auch schmalere Muskeln sichtbar sind) und auch bei geringerem Gewicht noch relativ viel Fett- und wenig Muskelmasse vorhanden ist.

Ebenfalls weitgehend unbekannt ist, dass die weibliche Problemstelle „Cellulite“ nicht etwa bloß ein Gewebeproblem, sondern vielmehr ein Muskelproblem ist. Wenn Muskelmasse verkümmert, dann löst sich das darüber liegende Gewebe und dellt sich unschön. Cellulite ist nicht etwa ein weibliches Schicksal, das mit dem Alter zwangsweise kommt, sondern eine Folge von schlaffen Muskeln und zu viel Fettgewebe. Und reversibel, zumindest zum Teil.

Das Traurige ist also, dass ein bestimmtes Ideal hochgelobt wird, nämlich ein straffer, definierter, schlanker Körper, aber gleichzeitig Frauen davon abgehalten werden, den Weg dorthin zu gehen und Muskeln aufzubauen. Statt dessen werden sie ermutigt, sich sinnlos für das Ideal abzustrampeln und stundenlang auf dem Laufband zu rennen oder auf ganz niedriger Frequenz zu radeln (sonst werden die Oberschenkel dick!). Im Fitnessstudio begegnen mir viele solche Frauen, die dann auf der Beinpresse mit 30kg Gewichten „arbeiten“. Das Gewicht ist so lächerlich, dass bereits das Aufstehen von dem Gerät mehr Training darstellt. Das ist vollkommene Zeitverschwendung, und schließlich wundern sich die Leute, dass sie zwar mehrmals wöchentlich im Studio sind, aber sich so gar nichts tut.

Im schlimmsten Fall kommt es dann zum bereits vorher beschriebenen Effekt, dass der Kalorienverbrauch des Trainings überschätzt wird und mehr Kalorien aufgenommen werden, so dass sogar eine Fettzunahme erfolgt. Irrtümlich wird dann gedacht, man habe „Muskeln aufgebaut“ und wiegt deshalb 2kg mehr nach dem ersten Trainingsmonat.

Dabei ist Krafttraining nicht nur aus optischen oder abnehmtechnischen Gründen zu empfehlen, sondern es ändert auch viel am Körpergefühl. Zumindest aus meiner Erfahrung gibt es Selbstbewusstsein, da es im Alltag selbständiger macht. Als ich unser Haus renovierte war es ärgerlich, stundenlang mit einer Arbeit auf meinen Mann warten zu müssen, weil ich ihn brauchte, um eine physisch schwere Arbeit zu erledigen. Mittlerweile kann ich den Großteil selbst bewältigen und diese Unabhängigkeit gibt auch Freiheit.

Ein Einfluss auf das Selbstbewusstsein stellt auch die veränderte Körperhaltung dar. Die Muskelmasse, die durch Krafttraining aufgebaut wird, sorgt dafür, dass unsere Haltung aufrechter wird, was direkte Auswirkungen auf unsere Stimmung und Einstellung hat. Laut Cuddy (2012) hat die Körperhaltung starken Einfluss auf unser Selbstbewusstsein. So waren Menschen etwa wesentlich erfolgreicher in Vorstellungsgesprächen, wenn sie vor dem Termin einige Minuten möglichst aufrecht und ausladend standen oder saßen, als wenn ihre Haltung „eingefallen“ war.

Dazu kommt, dass Krafttraining sehr gesund ist. Falls ich wie ein fanatischer Krafttrainingsfan wirke, dann mag das stimmen. Ich denke, Krafttraining ist enorm sinnvoll. Für beide Geschlechter, versteht sich. Ich richte dieses Kapitel extra an Frauen, weil ich von Männern noch nie die Befürchtung gehört habe, „zu muskulös“ zu werden.

Ein eindrückliches Erlebnis hatte ich diesbezüglich mit jemandem, der es besser wissen sollte: Meinem damaligen Physiotherapeuten nach der Knie-OP. Er empfahl mir direkt, das Knie lieber nochmal operieren zu lassen, da ich den vom Orthopäden empfohlenen Muskelaufbau zur Stabilisierung ohnehin nicht schaffen würde („Da müssten Sie mindestens zweimal die Woche Krafttraining machen!“) und „Sie wollen doch noch gut aussehen, oder?“. Ich empfand es als sehr unprofessionell, wenn jemand, dessen Beruf eigentlich darin bestehen sollte, Menschen körperlich fitter zu machen, bereits im Vorfeld zu verstehen gibt, dass er den ärztlich empfohlenen Muskelaufbau für nicht realistisch hält, weil seiner Erfahrung nach die meisten Menschen keine zwei- oder dreimal die Woche Krafttraining betreiben. Wenn man Patienten auf die Art schon zu Beginn sagt, dass sie es besser gleich lassen sollten, ist es kein Wunder, wenn die Erfolgsquote entsprechend ausfällt. Für mich wäre das ähnlich, als würde ich als Psychotherapeutin einem Patienten mit Agoraphobie, der Angst hat, das Haus zu verlassen, raten, er solle sich doch lieber nach guten Lieferdiensten umsehen statt an seinen Ängsten zu arbeiten.

Ich habe mir also nach Ablauf der ersten sechs Termine mit der nächsten Verschreibung eine andere Praxis angesehen, wo sehr auf Übungen zu Muskelaufbau fokussiert wurde. Die Physiotherapeutin, die ich dort kennenlernte, ist auch diejenige, mit der ich mich jetzt regelmäßig zum privaten Training treffe.

Diese Erfahrung hat mir noch einmal verdeutlicht, wie sehr in unserer Gesellschaft Inaktivität zur Norm geworden ist. Wenn schon medizinische Experten lieber zu Operationen raten, statt zur ungefährlicheren und gesünderen sportlichen Alternative, da sie letztere nicht für realistisch halten, zeigt dies nur, wie unsere Ansprüche gesunken sind. Dreimal die Woche eine halbe Stunde Krafttraining sollte etwas sein, zu dem generell ermutigt wird, nicht nur wenn es darum geht eine Operation damit zu vermeiden.

Die demotivierende Haltung im Bezug auf Sport vermutlich kein rein frauenspezifisches Problem, da Menschen allgemein rückgemeldet wird, sie hätten ohnehin keine Chance, wirklich fit zu werden. Der einzige Unterschied ist, dass für Männer dieses Ideal zumindest besteht, während es für Frauen nicht nur als unerreichbar, sondern darüber hinaus auch noch als unerwünscht gesehen wird.

Seit ich Sport mache, habe ich zugenommen - sicher Muskelmasse.

Für eine aktuelle Studie ließ man 81 Frauen für zwölf Wochen drei mal wöchentlich für eine halbe Stunde auf dem Laufband laufen. In der Körperfettmessung zeigte sich, dass 55 der Frauen in dieser Zeit zunahmen – allerdings an Fett und nicht an Muskelmasse (Sawyer et al., 2015). Dieser Effekt ist häufig, da Menschen stark überschätzen, wie viele Kalorien sie durch Sport verbrennen, und der Appetit durch Sport angeregt wird.

Die Studien von Finlayson et al. (2011) sowie King und Blundell (1995), die bei Teilnehmern an Sportprogrammen direkt nach dem Sport einen stark erhöhten Appetit auf fettreiche Nahrung feststellten, stützen diese Ergebnisse. Offenbar gibt es unterschiedliche Typen, was Sport betrifft: Während manche Menschen weniger Hunger nach dem Sport haben, ist bei etwa der Hälfte der Menschen der Appetit nach dem Sport enorm erhöht, so dass die verbrauchte Energie (oder sogar mehr) direkt wieder aufgenommen wird.

Laut Aussage von Trainern ist es nach Jahren kontinuierlichen Trainings für einen durchschnittlichen Mann auf natürlichem Wege(!) möglich, im Laufe seines Lebens ungefähr bis zu 23kg Muskelmasse aufzubauen. Für Frauen ist es möglich, um die 11kg Muskelmasse zu bilden. Das bedeutet im Übrigen auch, dass eine Frau durch natürliche Muskelmasse bei niedrigem Körperfettanteil fast nicht in den übergewichtigen Bereich kommen kann.

Die Geschwindigkeit, mit der Muskeln wachsen, ist ebenfalls überraschend langsam: Auf natürlichem Wege kann der durchschnittliche Mann bis zu ein Kilo Muskelmasse im Monat aufbauen. Eine Frau etwa ein halbes Pfund bis ein Pfund.

Wenn ein Mann also nach intensivem Krafttraining in einem Monat mehr als 1kg zunimmt und eine Frau mehr als ein Pfund, dann ist das vermutlich Fett und es wird Zeit, die Kalorienaufnahme zu hinterfragen.

Vorsicht allerdings vor allzu schneller Panik. Minimale Muskelverletzungen, die zu Beginn eines Sportprogramms gehäuft auftreten, können zu Schwellungen im Muskelgewebe und damit etwas Mehrgewicht führen. Wer also mit Sport beginnt und direkt in den nächsten Tagen plötzlich 1-2kg mehr wiegt, muss sich keine Sorgen machen oder dem Sport abschwören: Dieses Gewicht verschwindet wieder und ist lediglich ein Anzeichen dafür, dass die Muskeln beansprucht wurden.

Darüber hinaus gelten die Effekte auf das Körpergewicht lediglich dann, wenn intuitiv gegessen wird. Wer sich bewusst ist über den appetitsteigernden Effekt von Sport, kann die typische Falle durchaus vermeiden. Dass Appetit vorhanden ist, bedeutet schließlich nicht, dass man zwangsweise etwas essen muss. Wer aber bereits weiß, dass er nach dem Sport sehr hungrig wird, kann den Tagesablauf so planen, dass Raum für eine Mahlzeit nach dem Sport ist.

Bevor ich abnehmen kann, muss ich erst herausfinden, warum ich dick bin.

Dass psychologische Ursachenforschung ausgerechnet von einer Psychotherapeutin als „Fettlogik“ deklariert wird ist sicher für einige Leser überraschend. Und natürlich will ich damit nicht sagen, dass es nicht psychische Gründe geben kann für ein ungesundes Gewicht. Letztlich ist den meisten Menschen klar, dass ihr Über- oder Untergewicht ihnen schadet – genau wie viele andere Dinge: vor der Lieblingsserie zu versacken statt die Steuererklärung zu machen oder das komische Geräusch zu ignorieren, das der Wagen macht, weil man diese Woche keine Lust hat zur Werkstatt zu fahren.

Viele Menschen haben eine falsche Vorstellung davon, was Psychotherapie bewirkt. Es ist nicht wie in Hollywoodfilmen, wo man nach zehn Stunden Therapie herausfindet, dass man als Kind belästigt wurde, sich deshalb einen „Schutzschild“ angefressen hat und nun, da man diese Erkenntnis hat, das Gewicht problemlos wie von selbst abfällt. Nicht, dass es solche Fälle nicht gäbe, aber wenn 60% der Menschen übergewichtig ist und einer von fünf adipös (Mensink et al., 2013), muss man nicht hinter jedem Fettpolster ein tragisches Schicksal oder tiefe psychische Probleme vermuten. Ich bin die Letzte, die davon abraten würde Psychotherapie zu nutzen, wenn man das Gefühl hat, es gäbe psychische Ursachen, aber oft ist dieses „Suchen nach dem Grund“ sogar etwas, das der Veränderung im Weg steht.

Auch in der Psychotherapie ist es sinnvoll, das offensichtliche Problem bereits zu Beginn anzugehen, denn oft kommen Erkenntnisse erst mit der Veränderung. Wenn das Verhalten dazu dient, ein anderes Problem zu verdecken, dann stellt man das oft erst dadurch fest, dass man das Verhalten ändert und sieht, was hochkommt.

Der Autor Hari erklärt in einem Artikel, Kokain gelte als eine der suchterzeugendsten Drogen. In den 80ern wurde durch Versuche an Ratten festgestellt, dass neun von zehn Ratten kokainsüchtig werden, wenn man ihnen Kokainwasser anbietet. Ein Psychologieprofessor stellte dieses Experiment allerdings in Frage, indem er darauf hinwies, dass die fraglichen Ratten alleine in einem trostlosen Käfig gehalten wurden und ihre einzige Beschäftigungsmöglichkeit eben Kokain war. Also baute er ein kleines Rattenparadies mit Spielzeug, Tunneln, leckerem Futter und vielen anderen Ratten als Spielgefährten und bot erneut Kokain an. Das Ergebnis: Die glücklichen Ratten mochten das Kokain nicht besonders und konsumierten insgesamt weniger als ein Viertel von dem was die traurigen Ratten einnahmen. Alle einsamen Ratten wurden intensive Nutzer, wohingegen die glücklichen Ratten weder zu intensiven Nutzern wurden, noch am Kokain verstarben.

In einem weiteren Experiment setzte er die schwer abhängigen, traurigen Ratten nach 57 Tagen in den schönen Käfig. Die Tiere hatten zwar einige Entzugserscheinungen, hörten aber mit dem Kokainkonsum auf und führten ein normales Leben.

Ich finde diese Forschung ungemein faszinierend und denke, sie lässt sich auch auf andere Verhaltensweisen übertragen. „Sucht“ ist ein weites Spektrum, und nicht immer muss zwangsläufig eine körperliche Abhängigkeit im Spiel sein, wie etwa bei Kauf- oder Spielsucht. Eine Verhaltensweise wie übermäßig essen muss nicht das Vollbild einer Sucht erfüllen, kann aber auf einem Kontinuum in diese Richtung tendieren.

Essen kann eine Strategie sein, Gefühle wie etwa Stress, Langeweile oder Einsamkeit zu bewältigen. Es kann auch in einer Beziehung Ausdruck für Zuneigung und Liebe sein, etwa indem man dem Partner Essen zubereitet. Problematisch ist es dann, wenn es für diese Dinge die einzige Strategie ist und man gewissermaßen davon abhängig wird, weil man keine andere Möglichkeit hat, mit einer Situation anders umzugehen. Ähnlich wie die Ratten im einsamen Käfig, die schlichtweg keine Alternative hatten.

Das bedeutet natürlich nicht, dass jeder Übergewichtige ein karges, trostloses Leben führt, sondern lediglich, dass womöglich für bestimmte Situationen keine Alternative existiert.

Ich hatte einmal einen Patienten, der es nicht schaffte, mit dem starken Rauchen aufzuhören. Seine Arbeit war so stressig, dass die gelegentlichen Raucherpausen sein einziger Weg waren, einen Grund zu finden, für einige Minuten zu unterbrechen. Sein ausgeprägter Perfektionismus ließ keine „freiwillige“ Pause zu, und wenn nicht der Suchtdruck eine Begründung geliefert hätte, hätte er bis zur Erschöpfung durchgearbeitet. Hier ging es darum, Strategien zu finden, sich andere Auszeiten zu gönnen und das Denkmuster zu hinterfragen, sich ständig verausgaben zu müssen.

Zudem kann mit der Zeit auch das Verhalten selbst zum Teufelskreis werden. Übergewicht kann auch davon abhalten, andere Dinge zu finden, die einem Freude machen oder gegen Stress wirken. Wenn Bewegung erschwert wird, so dass Sport keine Freude bereitet, fallen viele Möglichkeiten weg. Damit ist nicht gemeint, dass man 150kg wiegen und fast immobil sein muss. Auch 10kg mehr können dafür sorgen, dass Sport anstrengender und unbefriedigender wird und man sich mehr quälen muss, so dass eine Aktivität eher neutral oder negativ ist anstatt positiv.

Dazu kommen mehrere körperliche Mechanismen, die es uns am Anfang schwer machen, Gewohnheiten zu ändern: Darmbakterien, die unsere Vorliebe für die gewohnte Ernährungsform fördern, unser Belohnungszentrum im Gehirn, das die bekannte hochkalorische Nahrung präferiert und die Blutzuckerregulierung, die uns dazu bringt, einen Blutzuckerabfall schnell gegenregulieren zu wollen. Das alles sind Faktoren, die die ohnehin schon schwierige Aufgabe, Gewohnheiten zu ändern, noch schwerer machen.

Es ist allerdings ein Fehler zu denken, dies werde immer so bleiben. Es dauert einige Wochen bis Monate um sowohl Körper als auch Gewohnheiten neu zu programmieren, aber ist dies erst einmal geschehen, wird der neue Lebensstil auch nicht mehr als andauernde Anstrengung empfunden.

Der Punkt ist, dass es selten gelingt, die tiefere Ursache zu beseitigen. Wer bei Stress zu Schokolade greift, weil es eine Strategie ist, sich aufzuheitern und zu entspannen oder zu belohnen, dem wird es nicht gelingen, nie wieder Stress zu haben. Es reicht aber schon, wenn man es schafft, alternative Strategien zu finden, die ebenso gut wirken.

Einige davon müssen vielleicht erst mühsam aufgebaut werden, bis man beispielsweise an dem Punkt ist, an dem man es als ähnlich angenehm empfindet, einen bestimmten Sport zu machen, wie ein Stück Schokolade zu essen. In der ersten Zeit verursacht der Sport womöglich überhaupt erst Stress und man müsste sich eigentlich mit der Schokolade dafür belohnen, ihn gemacht zu haben.

Das ist allerdings normal. Gewohnheiten zu ändern ist schwierig, und die Phase, in der das stattfindet, ist anstrengend. Auf der anderen Seite ist es auch eine Phase, in der man viele Erfolgserlebnisse haben kann, wenn man sieht, dass neue Verhaltensweisen Ergebnisse bringen. Mit ein Grund dafür, dass ich es so wichtig finde, Grundlagenwissen über Ernährung, Kalorien und Krafttraining zu kennen, denn sonst kann es passieren, dass man mühsam Gewohnheiten ändert, aber keine Ergebnisse erzielt und schließlich doppelt gefrustet abbricht.

Im Idealfall passiert in dieser anstrengenden Phase der neuen Gewohnheiten sehr viel an positiven Ergebnissen, sei es dass sich auf der Waage etwas tut, man körperlich Veränderungen sieht oder spürt, positives Feedback erhält oder neue Interessen sich bilden, so dass dies dann die nötige Motivation liefert um die Anstrengung weiter zu verfolgen. Ohne Erfolgserlebnisse würde es eine nahezu unmenschliche Disziplin erfordern, weiter dran zu bleiben.

Die Erfolge müssen in Relation zur Anstrengung stehen. Eine langsame und schrittweise Änderung des Lebensstils bringt weniger rasche Ergebnisse, wird aber auch meist als weniger anstrengend empfunden. Dagegen sollte eine extreme Änderung auch schnell positive Ergebnisse bringen. Umso schlimmer ist es, wenn ein stark Übergewichtiger etwa den Fokus auf Sport legt und sich überwindet, fünf mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, weil er der Meinung ist, Sport sei die Lösung.

Unter Umständen fühlt er sich dabei unwohl oder beobachtet und der Sport fällt sehr schwer. Die verbrannte Energie ist aber trotz der enormen Anstrengung aufgrund der geringen Leistungsfähigkeit eher mäßig. Obwohl er eine Stunde alles gibt, schwitzt und völlig erschöpft ist, verbrennt er gerade mal 400 Kalorien. Bei fünf mal die Woche gefühltem Extremprogramm an Sport verbrennt er auf die Art 2000 Kalorien, also nur etwa 300g Körperfett, was dann etwas mehr als 1kg im Monat wäre.

Ein Gewichtsverlust von lediglich 1kg für diesen massiven Einsatz wird voraussichtlich zu Frustration führen. Dazu kommt, dass die meisten Menschen durch Ausdauersport viel mehr Appetit bekommen, so dass es entweder noch schwerer wird, weniger zu essen oder die verbrauchte Energie direkt wieder rein geholt wird - entweder wohlmeinend durch „Proteinshakes“ oder weil man sich danach „etwas verdient hat“. Unter Umständen nimmt er nicht nur nicht ab durch diese starke Anstrengung, sondern sogar zu. Womöglich lässt er sich einen Monat durch wohlmeinende Stimmen beruhigen, die ihm sagen, das sei sicher Muskelaufbau, aber spätestens wenn weiterhin Ergebnisse ausbleiben, wird er irgendwann aufgeben und sich denken „Ich habe so viel investiert und nichts erreicht. Abnehmen funktioniert für mich nicht.“

Ähnlich ist es mit dem Kalorienzählen. Es gibt Menschen, die halbherzig anfangen zu zählen, durchaus etwas an Zeit und Energie investieren, aber dann eben doch oft schätzen („Das kann ich gerade nicht abwiegen, aber müssten so 50g sein... oder doch eher 40.“), schummeln („Das war ja nur ein Bissen, das muss ich nicht eintragen“) oder vergessen („Den Schokoriegel trage ich heute Abend zuhause ein.“). Am Ende ist die Kalorienrechnung dann so ungenau, dass man es sich auch hätte sparen können.

An der Stelle hilft nur, dafür zu sorgen, dass die Ergebnisse der Investition entsprechen. Aus meiner Sicht klappt dies am besten dadurch, dass man anfangs zu 90% an der Ernährung arbeitet und das auch ernsthaft betreibt. Die Wahl des Defizits ist hierbei egal. Ob man direkt viel Gewicht verlieren will und ein großes Defizit fährt oder ob man mit 2kg im Monat oder weniger rechnet und lediglich ein paar Hundert Kalorien spart - beides hat seine Berechtigung. Es geht lediglich darum, dieses Defizit auch ernsthaft zu konsumieren und sich nicht selbst zu sabotieren, so dass man zwar etwas investiert, aber sich sein Ergebnis zerstört.

Wer bereits körperlich fit ist, der kann sein Defizit auch durch Sport erwirtschaften, da die Investition dann deutlich weniger anstrengend ist und mehr bringt. Dann muss unter Umständen nicht einmal am Essen gespart werden. Womit man mehr Freude hat, mehr Sport und mehr essen oder wenig Sport und wenig essen, ist schlicht typabhängig.

Jemand der körperlich unfit ist, sollte aus meiner Sicht Sport zunächst nicht als Mittel zum Abnehmen sehen, sondern erst einmal daran arbeiten, den Körper überhaupt „sporttauglich“ zu machen. Alles, was man im untrainierten Zustand tut, um Muskeln und Kondition aufzubauen, sollte meiner Ansicht nach gar nicht unter dem Aspekt des Kalorienverbrennens gesehen werden (und auch nicht ins Kaloriendefizit gerechnet werden), sondern lediglich als Investition in spätere Fitness.

Ich mache alles richtig, aber ich nehme nicht mehr ab.

Viele Menschen kommen im Laufe des Abnehmens an einen Punkt, an dem sich der Zeiger der Waage hartnäckig an einer bestimmten Zahl festbeißt und nicht mehr weiter sinken mag. Oft ist dies dann der Punkt, an dem die wohlmeinende Umwelt auf den Hungerstoffwechsel verweist oder fragt, ob man denn bereits die Schilddrüse hat testen lassen.

Hier stellt sich zunächst einmal ganz trivial die Frage, wie groß das Defizit ist, welches gegessen wird, und ob es „aktuell“ ist. Wer eine Kalorienzähl-App benutzt bekommst meist mit jeder Gewichtsaktualisierung auch einen neuen Tagesbedarf angezeigt. Wer „von Hand“ berechnet, sollte natürlich darauf achten, regelmäßig den Bedarf neu zu berechnen. Wöge ich beispielsweise 10kg mehr, wäre mein Grundumsatz 100 Kalorien höher. Entsprechend sinkt bei größerem Gewichtsverlust der Bedarf mit der Zeit. Wer lediglich ein kleines Defizit isst, kann auf diese Art irgendwann natürlich an einem Punkt ankommen, an dem die Energiebilanz ausgeglichen ist, und kein weiteres Fett mehr abgebaut wird. Dies tritt allerdings sehr langsam und schleichend ein.

Auch Krankheiten wie eine Schilddrüsenunterfunktion machen sich nur dann als vollkommene Stagnation bemerkbar, wenn das gegessene Defizit sehr klein ist. Wer ein 1000 Kalorien Defizit isst, der hört nicht plötzlich wegen einer Schilddrüsenunterfunktion, die den Stoffwechsel um 100-200 Kalorien verlangsamt, auf, abzunehmen – er stellt höchstens nach einigen Wochen fest, dass er anstatt den erwarteten 4kg nur 3kg in den letzten 4 Wochen verloren hat.

Dass keine Fettreserven abgebaut werden, obwohl man alles richtig macht (also ein Kaloriendefizit isst), ist unmöglich. Der Körper kann keine Energie aus dem Nichts erzeugen, und wenn weniger Energie zugeführt wird als er braucht, muss er an die Reserven gehen. Das „unerklärliche“ Plateau ist damit immer erklärbar.

Wenn Wassereinlagerungen ausgeschlossen werden können und deutlich wird, dass nicht die Menge an Fett abgebaut wurde, die hätte abgebaut werden müssen, kann es dafür folgende Gründe geben:

1. Überschätzung des Kalorienbedarfes: Bedarfsformeln bieten zwar eine sehr gute erste Einschätzung, man sollte sich allerdings nicht darauf verlassen, dass diese 100% akkurat sind. Weist man beispielsweise weniger Muskelmasse auf als der Durchschnitt, kann der Bedarf durchaus niedriger liegen als der Rechner sagt. Liegt er nur 5% daneben, kann dies bereits 100 Kalorien pro Tag und damit ein Pfund pro Monat ausmachen. Während also anfangs der Rechner einen guten Anhaltspunkt bietet, ergibt es später mehr Sinn, den tatsächlichen Bedarf anhand der eigenen Daten (gegessenes Defizit und tatsächliche Gewichtsabnahme) zu schätzen.

2. Doppelte Zählung des Sports: Wer bei den Bedarfsformeln eingibt, eine bestimmte Anzahl Stunden in der Woche Sport zu treiben, dem werden diese auf den Durchschnittsbedarf gut geschrieben. Wer dann entweder weniger Sport treibt als angegeben oder Sport noch extra einträgt, dem wird ein viel zu hoher Verbrauch angezeigt.

3. Überschätzung von Sport: Sportgeräte und Kalorienrechner zeigen die Gesamtmenge an verbrauchten Kalorien an, die in der angegebenen Zeit verbrannt wurden. Doch wir hätten auch Kalorien verbrannt, wenn wir, statt auf dem Laufband zu laufen, auf der Couch gelegen hätten. Wenn ich eingebe, dass ich 24 Stunden auf der Couch ferngesehen habe, zeigt mir der Rechner an, dass ich etwa 1900 Kalorien verbrannt habe – mein Tagesbedarf bei Inaktivität. Wenn ich das allerdings in die App eintrage, ergibt sich ein Bedarf von 3800 Kalorien für den Tag, was natürlich kompletter Unfug ist. Ich muss also darauf achten, immer die Anzahl von Kalorien abzuziehen, die ich ohnehin in der Zeit verbraucht hätte. In meinem Fall wären dies bei 1900 Kalorien pro Tag etwa 80 Kalorien pro Stunde. Wenn mir der Heimtrainer also nach einer Stunde Sport einen Verbrauch von 500 Kalorien anzeigt, darf ich maximal 420 davon als zusätzlichen Verbrauch zählen.

4. Falsche Kalorienangaben: Studien, etwa von Urban et al. (2010) zeigten, dass Kalorienangaben auf Fertigpackungen um etwa 8% unter dem tatsächlichen Kaloriengehalt der Lebensmittel lagen. Bei Mahlzeiten in Restaurants lag dieser Wert sogar im Schnitt bei 18%. Wer also viel in Restaurants isst oder Fertiggerichte zubereitet, muss besonders vorsichtig sein und darauf achten, immer möglichst konservativ zu schätzen. Die 230g Fertigpackung also im Zweifelsfall lieber mit 250g eintragen und beim Eingeben der Kalorien die Portion mit der höheren Kalorienangabe wählen.

5. Falsche Gewichtsangaben: Ich habe mich lange Zeit auf Gewichtsangaben auf Packungen verlassen und diese so übernommen. Irgendwann fiel mir auf, dass diese teilweise so nicht stimmen konnten, wenn etwa die halbe 125g-Packung Mozzarella an zwei Tagen nur je 50g ergab. Das Nachwiegen ergab, dass die Packungsangaben oft sehr stark in die eine oder die andere Richtung abweichen. Es empfiehlt sich daher, gerade kalorienreiche Lebensmittel lieber abzuwiegen, anstatt der Gewichtsangabe auf der Packung Glauben zu schenken.

6. Vergessene Kalorien und nicht berücksichtigte Kalorien: Mir fiel nach einem halben Jahr ein, dass ich nachschauen könnte, ob meine Vitaminzusätze eigentlich Kalorien haben. Hatten sie: pro Brausetablette etwa 15-20 Kalorien. Vergisst man mehrere solcher Quellen für Zusatzkalorien, kann sich das summieren. Wichtig ist auch die Berücksichtigung winziger Bissen, die einem vielleicht zu lächerlich scheinen, um sie aufzuschreiben. Ein Stückchen Käse im Supermarkt, ein Schluck Schorle vom Kollegen, eine einzelne Nuss... wenn man solche Kleinigkeiten nicht aufschreiben möchte, ist es wichtig, sich ausreichend Spielraum dafür zu lassen in der Planung, und gegebenenfalls ein höheres Defizit einzuplanen.

Wenn über mehrere Wochen trotz Kaloriendefizit kein Ergebnis auf der Waage sichtbar ist, empfiehlt es sich, noch einmal genau die oben genannten Punkte zu überprüfen und so mögliche Fehlerquellen zu finden. Lassen sich alle Punkte ausschließen, ist es sinnvoll, zum Arzt zu gehen und dort Ursachenforschung zu betreiben.

Es gibt übrigens Theorien, denen zufolge Fettzellen manchmal beim Abnehmen zeitweise vermehrt Wasser einlagern. Dann fühlten sich die Körperteile „matschig“ an. Offiziell habe ich zu diesen Theorien bisher nichts gefunden, lediglich Texte auf diversen Fitness- und Abnehmseiten. Der Effekt wird jedoch ähnlich beschrieben wie „normale“ Wassereinlagerungen, also dass sie irgendwann „freigelassen“ werden und das Wasser plötzlich innerhalb weniger Tage verschwindet, was sich dann in einem größeren Gewichtssprung („Woosh-Effekt“) bemerkbar macht. Ausgelöst werden könne so ein „Woosh-Effekt“ unter anderem durch eine sehr kohlehydratreiche Mahlzeit oder Alkohol.

Ich hatte einiges zu dem Effekt recherchiert, da ich selbst einige Phasen hatte, in denen das Gewicht trotz großem Defizit für mehrere Tage stagnierte. Den Effekt von Kohlehydraten oder Alkohol konnte ich bei mir nicht feststellen. Mittlerweile, wo ich mein Gewicht seit mehreren Monaten auf etwa 65kg halte, wird jedoch deutlich, wie stark bei mir der Einfluss der Hormone ist. An einem bestimmten Punkt meines Zyklus nehme ich meist innerhalb weniger Tage etwa 4kg ab, um dann in den nächsten zwei Wochen langsam wieder 2kg zuzunehmen um dann innerhalb weniger Tage noch einmal 2kg zuzunehmen. Vollkommen unabhängig von der Kalorienbilanz, die relativ konstant bleibt.

Ausgehend von meiner Erfahrung würde ich daher erst ab einer mehr als zweiwöchigen Gewichtsstagnation überhaupt erst von einer Stagnation reden.

Ich habe länger überlegt, ob ich dieses Kapitel durch ein Arzterlebnis ergänzen soll, da ich generell nichts davon halte, medizinisches Fachwissen als Laie abzuwerten. Aber Tatsache ist, dass es auch unheimlich schlechte Ärzte gibt. Anfang 2015 war meine Hausärztin, mit der ich sehr zufrieden bin, nicht da. Zu dieser Zeit war mir der hormonelle Zusammenhang noch nicht klar und als ich nach meiner Gallenoperation zum Fäden ziehen in der Praxis war, fragte ich nach, warum ich wohl innerhalb weniger Tage derartig Wasser eingelagert haben könnte. Dass es sich um Wasser handeln musste, war mir klar, da ich unmöglich in wenigen Tagen 4kg Fett eingelagert haben konnte. Der Arzt sah das offenbar ganz anders, denn er begann, mir einen Vortrag darüber zu halten, dass der Stoffwechsel wie eine Flamme sei, und ich offensichtlich zu wenig äße, so dass die Flamme ausgegangen sei und ich nun alles einlagerte. Ich müsste unbedingt mehr essen, um abzunehmen.

Ich bin nicht unbedingt stolz darauf sagen zu müssen, dass dieser Termin damit endete, dass wir uns mehrere Minuten mit erhobener Stimme stritten, bis er von der Arzthelferin gerufen wurde. Die Interaktion endete damit, dass er mir in sarkastischem Tonfall „viel Glück noch beim Abnehmen“ wünschte und ich ihm recht schnippisch hinterher rief, dass das keine Frage von Glück sei.

Ich muss zugeben, dass mir dieser Termin seither noch häufiger durch den Kopf ging, denn ich frage mich, wie viele Ärzte tatsächlich so einen kompletten Unfug vertreten. Meine reguläre Hausärztin war glücklicherweise sehr kompetent in dieser Beziehung. Bei meinem ersten Plateau machte sie sich sofort auf Ursachenforschung und fand rasch den Proteinmangel, der zu Wassereinlagerungen geführt hatte. Was wäre passiert, wenn ich zu diesem Zeitpunkt weniger informiert gewesen wäre und an einen Arzt wie die Vertretung geraten wäre, der mir erzählt hätte, ich äße zu wenig um abzunehmen? Dann wäre ich möglicherweise wieder in die klassische Diätfalle getappt, die ich auf Seite 30, in dem Kapitel über Wassereinlagerungen, beschrieben habe.

Es kann daher gar nicht oft genug betont werden, dass es keine „unerklärlichen“ Gewichtsstagnationen gibt. Es gibt nur zwei Möglichkeiten:

1. Das Kaloriendefizit besteht, aber Wassereinlagerungen verhindern, dass man den Fettverlust auf der Waage sieht.

2. Die Kalorienaufnahme ist zu hoch und es wird kein Defizit (mehr) gegessen.

Ich kann wegen meiner Depression nicht abnehmen.

Ich habe länger überlegt, ob ich diesen Titel wähle, da ich die Befürchtung hatte, er könne auf Betroffene verletzend wirken. Dennoch war es mir wichtig, auch ein Kapitel zu Erkrankungen wie Depressionen zu schreiben.

Tatsächlich wirken sich viele psychische Erkrankungen auf das Gewicht aus. Im Falle der Depression zählen Veränderungen im Appetit und Gewichtszunahme oder -abnahme zu den möglichen Symptomen einer depressiven Episode. Für Betroffene ist Gewichtskontrolle entsprechend schwer und starke Gewichtsschwankungen sind keine Seltenheit. Zu Recht sagen dann viele, dass die oberste Prioritäten während einer depressiven Episode nicht darin liegen sollten, sich auf das Gewicht zu konzentrieren, sondern vielmehr die Depression zu therapieren.

Eine meiner Korrekturleserinnen erklärte sich bereit, ein wenig ihrer eigenen Geschichte von Gewicht und Depressionen zu erzählen. Dies ist ein Beispiel von vielen, wie Depressionen und der Gewichtsverlauf zusammenhängen können:

„Ich bin 30 Jahre alt, weiblich und fett. Der fachliche Begriff wäre wohl „adipös“. Wann ich so dick geworden bin, ist eine schwierige Frage. Ich denke, das war so in der Grundschulzeit. Während der Schulzeit hat sich mein Übergewicht noch im Rahmen gehalten. Ich war nicht wirklich fett, aber etwas moppelig. Vor allem in der Bauchgegend. (Ich wurde in der Abschlussklasse durchaus gefragt, ob ich schwanger sei... also kann man sich denken, was für einen Bauch ich hatte.)

Als ich meinen Abschluss gemacht habe, hatte ich bei meiner Größe von 1,72m 75kg vorzuweisen. Nicht wirklich viel. Wäre mein Bauch nicht gewesen, hätte man es nicht gesehen. Jedenfalls nicht so deutlich. Aufgrund von Liebeskummer und Mobbing während der Ausbildung, hat sich die Situation dann stark verändert. Durch mein eigenes Geld konnte ich mir das kaufen, was ich wollte. Schokolade, Chips, Cola. Je mehr ich gemobbt wurde und mit meiner Situation unzufriedener wurde, desto mehr aß ich. Das ist das klassische Frustfressen. Ich schaufelte meinen kompletten Frust in mich hinein. Nach der Ausbildung waren das in Zahlen: 35kg!

Ich war mir dessen durchaus bewusst. Auch weil mein Umfeld mir seit der Schulzeit fast täglich unter die Nase rieb, dass ich zu fett wäre und abnehmen solle. Dass mich keiner mag, weil ich so dick war und ich niemals einen Freund haben würde. „Wer will denn schon so ein fettes, hässliches Monster?“

Dies ist natürlich ein wichtiger Punkt: Die Reaktionen der Umwelt können großen Einfluss haben auf das Selbstwertgefühl, was wiederum zu den Symptomen der Depression zählt. Gerade jahrelanges Mobbing kann Depressionen auslösen oder verschlimmern, und das Gewicht ist hier ein leichtes Ziel. Als ebenfalls dickes Kind habe ich ähnliche Erfahrungen gemacht. In der Realschule war ich unbeliebt und wurde wegen meines Gewichts angegriffen. Gleichzeitig war das beliebteste Mädchen in unserer Klasse ebenso dick wie ich. Sie wurde deshalb nicht abgewertet. Dicksein ist aus meiner Sicht damit ähnlich, als würde man mit einer sichtbaren Zielscheibe herumlaufen. Solange man anerkannt und beliebt ist, und das Umfeld einen nicht beschießen will, ist das Dicksein kein Problem. In Feindesgebiet dagegen ist es meist das erste, worauf gezielt wird. Das bedeutet allerdings nicht, dass Schlanksein einen vor Pfeilen schützt.

„Je höher also der Druck wurde und je unzufriedener ich mit der Behandlung durch mein Umfeld wurde, desto mehr nahm ich zu. Es war mir zu diesem Zeitpunkt schlichtweg egal. Natürlich wollte ich schon immer dünn, hübsch und beliebt sein. Wer will das nicht? Allerdings hatte ich nie den Anreiz, das auch wirklich in Angriff zu nehmen. Es war mir zu anstrengend und ich war ja eh schon fett, wozu also noch großartig auf das Gewicht achten?“

Mit knapp über 20 Jahren unternahm ich einige halbherzige Abnehm-Versuche. Der Eine war ein Mittel, welches in den Werbeanzeigen hochgelobt wurde. Tropfen auf pflanzlicher Basis. Was genau das war, weiß ich heute nicht mehr. Knapp über 100 Euro gab ich für diese 50ml aus. Die Wirkung war natürlich nicht vorhanden. Hätte ich das Geld direkt aus dem Fenster geworfen, hätte ich weitaus mehr davon gehabt. Und ich hätte es später unter dem Fenster wieder einsammeln können...

Ein anderer Versuch war ein vierwöchiges Abnehm-Programm eines Fitnessstudios, mit Ernährungsberatung. Naiv wie ich war, hatte ich mich nicht nur dazu drängen lassen, dieses Programm zu machen, sondern auch noch einen 2-Jahres-Vertrag zu unterschreiben. Das Ende vom Lied kann man sich denken. Nach einem halben Jahr, in dem ich fast 10kg abgenommen und Muskeln zugelegt hatte, von denen ich bis dahin gar nicht wusste, dass ich sie überhaupt hatte, ging ich nicht mehr ins Studio. Es machte mir keinen Spaß. Ich hatte aus Zwang gehandelt und rebellierte nun dagegen. Wurde ich auf mein Gewicht und mein Aussehen angesprochen, blockte ich ab. Hörte eher auf Sprüche wie „Dicke Menschen sind kuschelige Menschen. Gebaut mehr für Komfort als für Geschwindigkeit.“

Und auch das war mir egal. Ich hatte mich mit meinem Schutzpanzer abgefunden. Obwohl ich ihn damals wie heute abgrundtief hasse.“

Auch in diesem Teil wird deutlich, inwieweit sich Depressionen und Übergewicht gegenseitig bedingen können. Schlanksein wird gewissermaßen zum Synonym für soziale Akzeptanz und Beliebtheit. Gleichzeitig wird damit auch ein depressives Muster gestärkt: „Ich bin nicht gut genug. Ich muss mich ändern und anstrengen, um akzeptiert zu werden“.

Die „Rebellion“ dagegen ist in diesem Fall auch ein gesunder Anteil. Das Distanzieren von solchen Ansprüchen ist eher gesund.

Auf der anderen Seite hat der massive Druck von außen auch dazu geführt, dass Abnehmen und Schlanksein nicht als etwas wahrgenommen wird, was für das eigene Wohlbefinden gut ist, sondern vielmehr als „dem Druck nachgeben“ oder in gewisser Weise „aufgeben“ und sich anpassen. Nichts, das man für sich tut, sondern für andere. Und in letzter Konsequenz gäbe es dann bei Erfolg zwei Möglichkeiten:

1. Mit dem Schlanksein ändert sich nichts. Die Umwelt ist nach wie vor kritisch, kritisiert nun allerdings andere Dinge. Gefühlt ist damit dann die „einzige Chance“ auf Akzeptanz zerstört. Solange man noch dick war, hatte man schließlich zumindest die Hoffnung, es gebe mit dem Abnehmen einen Weg, den man beschreiten könnte, um glücklich zu werden.

2. Mit dem Schlanksein kommt tatsächlich soziale Akzeptanz, Freundschaften, Partnerschaft. Damit bestätigt sich allerdings auch die dahinterliegende Grundannahme: „Ich muss mich immer anstrengen, um gemocht zu werden. Niemand mag mich einfach so, ich muss Bedingungen erfüllen und mich immer abstrampeln.“

Beides sind am Ende keine positiven Wege aus der Depression. Das Problem ist hier, dass der körperliche Zustand ausschließlich mit der sozialen Außenwirkung verknüpft wird, und körperliche Zusammenhänge und Konsequenzen kaum in die Wahrnehmung gelangen, beziehungsweise als sekundär in den Hintergrund treten.

„Zum Zeitpunkt meines 24. Lebensjahres wurde mir erstmals diagnostiziert, dass ich wohl depressiv wäre. Seit 4 Jahren bin ich diesbezüglich dauerhaft krankgeschrieben. Seit etwas über einem Jahr hält sich mein Gewicht in einer Spanne von 110-119kg. Ich komme keine Treppe rauf, ohne oben schweißüberströmt und schnaufend wie eine Dampflock anzukommen. Jedwede körperliche Anstrengung macht mich vollkommen schlapp. Meine Rückenschmerzen sind mittlerweile so alltäglich, dass ich sie nur noch merke, wenn sie besonders stark werden oder ich eine falsche Bewegung mache. Meine Haut ist unrein und ich leide auch unter Haarausfall. Des weiteren natürlich Gelenkschmerzen, Muskelschmerzen, Atemnot infolge körperlicher Anstrengungen, Hitzeempfindlichkeit, Launenhaftigkeit, vermutlich Schnarchen und eine Schilddrüsenunterfunktion. Genauer gesagt habe ich mir mittlerweile fast alle körperlichen Leiden angesammelt, die auch im Buch angesprochen werden. Das Ganze verträgt sich mit meiner Depression absolut hervorragend. Beides schaukelt sich gegenseitig hoch. Übergewicht und Depression. Die klassische Spirale. Geht in meinem Fall allerdings nach oben. Wird also schlimmer.“

Wie man anhand dieser Beschreibung sieht, werden körperliche Konsequenzen durchaus als Belastung erlebt, allerdings in der Wahrnehmung der meisten Menschen eher als zusätzliche Faktoren, nicht etwa als mit-ursächlich.

Die Autorin des obigen Textes brachte die Frage nach der körperlichen Gesundheit noch einmal auf den Punkt: „Körperliche Gesundheit ist hierbei für mich eher ein positiver Nebeneffekt. Ebenso die Tatsache, dass ich dann meine Depression loswerde und selbstbewusst genug sein werde, den Leuten ins Gesicht sagen zu können, dass mich ihre Meinung nicht interessiert. Zum jetzigen Zeitpunkt ist das für mich ebenso unmöglich, wie für einen Pinguin das Fliegen.“

Was an dieser Stelle der Grund ist, weswegen ich dieses Kapitel schreibe, ist die Trennung, die viele Menschen zwischen dem physischen und dem psychischen Zustand vollziehen und die Annahme, beides sei voneinander unabhängig. Das Übergewicht wird meist eher als soziales Problem im Rahmen der Depression wahrgenommen und mit diesen Symptomen in Verbindung gebracht. Also etwa mit dem geringen Selbstwertgefühl, dem (sozialen) Rückzug und der verringerten Freude an Aktivitäten. Das wird meist damit begründet, dass man bestimmte Dinge ungern tut, weil man Angst hat wegen des Gewichtes negative Reaktionen zu erhalten. In einer depressiven Episode sind an sich positive Aktivitäten wie etwa mit Freunden Eis essen gehen bereits eine Überwindung, was von der Furcht vor negativen Reaktionen noch verstärkt wird. Durch die übermäßige Selbstkritik und auch die Wahrnehmung, negativ gesehen zu werden, können Fantasien wie „Was, wenn ich da sitze mit einem Eis und eine Gruppe Jugendliche läuft vorbei und beleidigt mich?“ zu einem massiven Problem werden.

Was ich an dieser Stelle wichtig finde ist die Wahrnehmung der Tatsache, dass dies zwar tatsächlich Faktoren sind, die eine Rolle spielen, aber keineswegs die zentralen (auch wenn sie so empfunden werden). Sie können sich mit dem Abnehmen ändern, allerdings bedeutet das nicht notwendigerweise, dass auch das dahinterstehende Grundmuster sich ändert.

Wenn etwa die Angst vor Abwertung oder Zurückweisung der Grund ist, weswegen man sich nicht traut, jemandem ins Gesicht zu sagen, dass er einem auf den Wecker fällt, dann ist mit dem Übergewicht nur ein mögliches Ziel für Abwertung beseitigt. Die dahinterstehende Angst vor Zurückweisung ist nach wie vor da, und mögliche Angriffspunkte gibt es immer. In diesem Fall kann nicht die Lösung sein, zu versuchen alle möglichen Angriffsflächen auszulöschen, vielmehr geht es darum, sich mit der Furcht vor Angriffen auseinander zu setzen. Also anstatt „Ich kann erst dann meine Meinung sagen, wenn ich sicher bin, dass die andere Person nichts darauf antwortet, was mich treffen könnte“ eher „Ich sage meine Meinung, und wenn sie darauf blöd reagiert ist das nicht mein Problem, weil ich nicht davon abhängig bin, ob sie mich schlank oder toll oder nett findet.“

Nun mag vielleicht der ein oder andere, der von Depressionen betroffen ist, resigniert denken: „Na toll. Also das soll jetzt heißen, meine Hoffnungen auf Besserung der Depression sind für den Arsch und eigentlich ist es egal, ob ich abnehme oder nicht, weil sich eh nichts ändert.“

Nein!

Tatsächlich sind Körper und Psyche sehr stark miteinander verknüpft und keinesfalls separat. Bereits im Kapitel über Erkrankungen, die mit Adipositas in Verbindung stehen, wurden Zusammenhänge zwischen Übergewicht und Depression gezogen, etwa dass das Fettgewebe durch die Förderung von Entzündungsprozessen im Gehirn auch zu Depressionen beitragen kann.

Gleichzeitig gibt es direkte Zusammenhänge zwischen Depression und dem Ernährungs- und Bewegungsverhalten. Beides kann stark aufeinander Einfluss nehmen.

Tatsächlich sind viele Dinge, die zu Adipositas führen auch Probleme im Rahmen einer Depression und umgekehrt. Dinge die gegen Adipositas helfen, helfen auch in der Behandlung von Depressionen. Es ist ein Fehler zu glauben, man sollte sich isoliert um eine Depression „kümmern“, ohne gleichzeitig den Körper miteinzubeziehen.

Zum einen wäre da natürlich der direkte Einfluss durch die Reduktion des Fettgewebes, welches auch die Entzündungsmarker im Blut senkt, was wiederum positiven Einfluss auf Hirnchemie und depressive Symptome haben kann.

Eine aktuelle Analyse mehrerer Studien von Joseffson et al. (2014) zum Thema Ausdauersport bestätigt darüber hinaus, was bereits seit längerem bekannt ist: Der positive Effekt von Ausdauersport auf Depressionen ist enorm groß und übersteigt sogar die Wirkung „traditioneller Behandlungsmethoden“ wie Antidepressiva. Für leichte und mittelgradige Depressionen ist Sport daher erste Wahl, für schwere Depressionen eine gute Ergänzung zur medikamentösen Therapie. Teil der Psychotherapie ist daher häufig, gemeinsam mit dem Patienten daran zu arbeiten, Sport (wieder) aufzunehmen, was natürlich während einer Depression mit reduzierter Energie und Antrieb schwierig sein kann. Es ist jedoch ein Weg, den Teufelskreis aus Antriebslosigkeit, Inaktivität und der Verstärkung der depressiven Symptome zu durchbrechen. Wer es nicht schafft, direkt mit Sport zu beginnen, tut bereits sehr viel durch Spazieren gehen: Patienten mit einer Depression halfen 50-minütige Spaziergänge in der Natur, um ihre Symptome deutlich zu verbessern (Berman et al., 2012).

Weitere Studien, etwa von Doyne et al. (1987) ergaben, dass nicht nur Ausdauersport, sondern auch Kraftsport eine ähnlich gute Wirkung gegen depressive Symptome zeigt. Auch hier muss nicht unbedingt ein Fitnessstudio besucht werden, sondern es reichen bereits kleinere Übungseinheiten zuhause. Der Vorteil davon ist, dass hier kleinere Einheiten von 5 Minuten über den Tag verteilt eine wesentlich kleinere Hürde sind, auch im Rahmen einer Depression mit Antriebs- und Energieproblemen.

Ein weiterer Faktor ist die Ernährung: Es wurde bereits thematisiert, wie eine Ernährung mit vielen einfachen Kohlehydraten wie Zucker und Weißmehl zu starken Spitzen im Blutzucker führen können, die immer wieder zu Abstürzen führen. Im Rahmen einer Depression können solche Blutzucker- und damit Energieabstürze als noch belastender wahrgenommen werden, so dass eine Ernährung, die auf einen stabilen Blutzucker fokussiert, hilfreich sein kann. Gleichzeitig können Nährstoffmängel, etwa Vitamin- oder Proteindefizite depressive Symptome auslösen oder verstärken. Eine Ernährung mit ausreichend Proteinen, wichtigen Fetten, Ballaststoffen und Vitaminen kann damit ebenfalls äußerst positive Effekte auf depressive Symptome haben und wirkt gleichzeitig unterstützend zur Gewichtsreduktion.

Darüber hinaus hat grüner Tee ebenfalls eine unterstützende Wirkung, sowohl auf die Gewichtsreduktion als auch auf die psychische Stabilisierung (Kimura et al., 2007).

Wie man erkennt ist ein gesundes Körpergewicht und die Behandlung einer Depression in keiner Weise eine Entweder-Oder-Frage: Die Behandlung eines Bereiches hat ebenso Effekte auf den anderen Bereich und Interventionen nützen meist in beide Richtungen.

Ich denke, es ist durchaus richtig, im Rahmen einer akuten Depression nicht verbissen auf die Zahl auf der Waage zu fokussieren. In jedem Fall aber ist es sinnvoll, sich auf Verhaltensweisen wie Aktivitätenaufbau und gesunde Ernährung zu konzentrieren, und so beide Bereiche gemeinsam zu verbessern.

Tägliches Wiegen ist schlecht!

Der Mythos, dass tägliches Wiegen nicht gut sei, findet sich häufig als Ratschlag für Abnehmwillige. Gründe, die gegen das tägliche Wiegen herangeführt werden sind, dass es „frustriere“ oder „zwanghaft“ sei.

Steinberg et al. (2015) veröffentlichten hierzu eine Studie, derzufolge tägliches Wiegen mit höherer Gewichtsabnahme zusammen hängt. Übergewichtige und adipöse Versuchspersonen, die an einem Programm zur Gewichtsreduktion teilnahmen, wurden zu ihren Wiegegewohnheiten befragt. Heraus kam, dass diejenigen, die sich täglich auf die Waage stellten, etwa das Doppelte dessen abnahmen, was die Unregelmäßig-Wieger verloren. Außerdem entwickelten sie im Schnitt 17 gesunde Verhaltensweisen, im Gegensatz zu den lediglich 7 gesunden Verhaltensweisen der Unregelmäßig-Wieger.

Es ist natürlich möglich, dass diejenigen, die sich täglich wogen, einfach generell motivierter waren und das tägliche Wiegen lediglich eine Folge der höheren Motivation war. Dennoch zeigt dies, dass der Mythos, es sei schädlich, sich täglich zu wiegen, so nicht stimmt.

Generell ist es förderlich für eine Gewichtsabnahme, wenn man sein Verhalten beobachtet, sei es mit regelmäßigem Wiegen, Essensprotokollen, Kalorienzählen, Schrittzählern oder anderen Methoden. Allein die Tatsache, dass man sein Verhalten bewusst betrachtet führt dazu, dass man sich eher so verhält, wie man eigentlich möchte. In eine ähnliche Richtung gehen Studien, denen zufolge Menschen in Gegenwart von Spiegeln weniger essen.

Übergewicht ist eine Krankheit!

Dass Übergewicht als „Krankheit“ gewertet werden sollte, wurde 2013 von der American Heart Association in ihren neuen Leitlinien eingeführt. Dies führte zu kontroversen Diskussionen. Nach wie vor sind sich die Experten uneins. Ich persönlich denke, Adipositas als „Krankheit“ zu bezeichnen, ist der falsche Weg.

Grund dafür sind unter anderem die Forschungen, die es zur psychologischen Seite gibt. Bisher wurden verschiedene psychologische Mechanismen gefunden, die unser Verhalten beeinflussen. Es geht speziell um folgende Mechanismen:

                     die Selbstwirksamkeitserwartung, also der Glaube daran, dass wir durch ein bestimmtes Verhalten erfolgreich ein bestimmtes Ziel erreichen können. Selbstwirksamkeit wurde in den letzten Jahren als großer Einflussfaktor auf den Erfolg in zahlreichen Gebieten wie etwa Schulleistung, Beruf, Krankheitsbewältigung und sportlichen Leistungen gefunden. Besonders aber auch in Sachen Gewichtsreduktion zeigen Studien die Wichtigkeit des Glaubens an sich selbst. Selbstwirksamkeit im Bezug auf das Widerstehen von Versuchungen am Anfang einer Diät erlaubt beispielsweise laut Armitage (2014) eine gute Vorhersage des Erfolges der Diät. Es funktioniert auch anders herum: In der Behandlung von Magersucht ist höhere elterliche Selbstwirksamkeit im Bezug auf den Erfolg ihrer Kinder eine Bedingung für deren erfolgreichere Gewichtszunahme (Byrne et al., 2015). Je mehr wir oder andere also an unseren Erfolg glauben, desto eher sind wir auch tatsächlich erfolgreich.

                     die Bedrohung durch Stereotype: Forschungen zeigen, dass wir tatsächlich weniger leisten, wenn negative Stereotype über unsere Leistungsfähigkeit aktiviert werden. So verweist die NZZ 2005 auf Studien, die zeigen, dass Frauen schlechter abschnitten, wenn sie vor einem Mathetest an das „Frauen sind schlechter in Mathe“-Stereotyp erinnert werden – während unbeeinflusste Frauen gleich gut wie Männer waren.

                     Die Zielsetzungstheorie: Forschungen von Locke et al. (1990 und 2002) zeigen, dass Menschen eine bessere Leistung erbringen, je höher das Ziel ist. Sogar wenn das Ziel unerreichbar hoch ist, ist die Leistung besser als bei einem niedrigeren, erreichbaren Ziel. Zwar ist dann trotz der höheren Leistung die anschließende Zufriedenheit geringer, aber das ändert nichts an der Mehrleistung.

All diese Theorien werden vereint in der „sich selbst erfüllenden Prophezeiung“, die vereinfacht besagt, dass unsere Erwartungen an eine Person diese so beeinflussen, dass sie sich tatsächlich unseren Erwartungen gemäß verhält:

“Ein klassisches Experiment wurde 1968 von Robert Rosenthal an US-amerikanischen Grundschulen durchgeführt: Zunächst überzeugte er mit einem Scheintest das Kollegium davon, dass bestimmte, von ihm zufällig ausgewählte Schüler so genannte hochintelligente „Aufblüher“ seien, die in Zukunft hervorragende Leistungen zeigen würden. Bei einer Intelligenzmessung am Schuljahresende hatten sich die meisten dieser Schüler tatsächlich im Vergleich zu ihrem am Anfang des Schuljahres erfassten Intelligenzniveau stark verbessert (45 Prozent der als „Überflieger“ oder „Aufblüher“ ausgewählten Kinder konnten ihren IQ um 20 oder mehr Punkte steigern und 20 Prozent konnten ihn gar um 30 oder mehr Punkte steigern). Dieser nach ihm benannte Rosenthal-Effekt wurde seither viele Male repliziert” (Wikipedia, 2015).

Was bedeutet also der aktuelle gesellschaftliche Umgang mit Übergewicht für Übergewichtige vor dem Hintergrund dieser Forschung? Die Fatacceptance-Bewegung erzählt von Erfolgsquoten, die unter 5% liegen, in den Medien erscheinen Berichte über Gene, den Jojo-Effekt oder den Verhungerungsmodus, die den Endruck entstehen lassen, Gewichtsveränderungen seien ein unmögliches Unterfangen. Auch die Tatsache, dass in Zeitschriften Berichte über Menschen gebracht werden, die mehr als 20 Kilo abgenommen haben, verstärken den Eindruck, es sei etwas unglaubliches, (starkes) Übergewicht zu reduzieren.

Auch als ich abgenommen habe, ging es mir so, dass mir Menschen gratulierten, als hätte ich eine herausragende Leistung vollbracht. Ich kann ehrlich sagen, dass mir häufiger und enthusiastischer zum Abnehmen gratuliert wurde als zu meinem Doktortitel.

Das sagt vielleicht auch etwas über die Wichtigkeit der Erscheinung in unserer Gesellschaft aus, aber ich hatte auch den Eindruck, Menschen sehen es teilweise als größere Leistung, 80kg abzunehmen als zu promovieren. Mir ging es früher ähnlich, was sich allerdings mit dem Auseinandersetzen mit (meiner) Fettlogik komplett änderte: Die Erkenntnis, dass ich tatsächlich „nur“ normal essen und nicht eine besonders komplizierte oder enorm einschränkende Ernährung praktizieren muss, dass mein (Über)Gewicht nicht durch äußere Faktoren festgelegt ist, sondern komplett in meiner Kontrolle liegt sorgte dafür, dass ich die Selbstwirksamkeit entwickeln konnte, die nötig war, um die erforderlichen Änderungen durchzuführen.

Der aktuelle gesellschaftliche Umgang, der Adipositas als „Krankheit“ statt als Konsequenz eines Verhaltens betrachtet, macht es Übergewichtigen schwerer. Es mag zwar gut gemeint sein, allerdings ist „Krankheit“ in unserem Bewusstsein meist mit etwas Unkontrollierbarem verbunden, etwas das einen „heimsucht“ wie ein Virus oder Krebs, und das man nicht selbst in der Hand hat. Wir erschaffen damit für Übergewicht eine sich selbst erfüllende Prophezeiung der Passivität und Hilflosigkeit.

Dies ist einer der Gründe dafür, dass ich dieses Buch geschrieben habe und warum ich es so wichtig finde, dem vorherrschenden gesellschaftlichen Umgang mit Übergewicht etwas entgegen zu setzen. Obwohl viele Menschen der Ansicht sind, etwas Gutes zu bewirken, wenn sie versuchen, „Übergewicht zu entstigmatisieren“. Indem sie darauf verweisen, wie schwer es ist, Übergewicht zu ändern, wird allerdings nur erreicht, dass Übergewicht noch schwerer zu ändern ist. Im Hinblick auf die Konsequenzen von Übergewicht sollte das Ziel aber auf keinen Fall darin bestehen, Resignation zu fördern, sondern Möglichkeiten zur Änderung zu zeigen, Selbstwirksamkeit zu stärken und eine sich selbst erfüllende Prophezeiung in eine positive Richtung zu schaffen.

Ein Magenband ist eine einfache und schnelle Lösung.

Ein Magenband oder Magenbypass sind in der Behandlung schwerer Adipositas mittlerweile eine gängige Therapie. Ich selbst hatte vor einigen Jahren ein Beratungsgespräch über die Maßnahme. Ich hatte mich damals allerdings dagegen entschieden. Sowohl bei Magenband als auch -bypass wird der Magen so verkleinert, dass nur noch eine begrenzte Menge Nahrung aufgenommen werden kann – etwa der Inhalt eines Joghurtbechers. Beim Magenbypass wird meist auch noch ein Stück Darm entfernt, so dass die aufgenommene Nahrung nicht vollständig verdaut werden kann. Beide Eingriffe werden unter Vollnarkose durchgeführt. Das birgt die üblichen Risiken einer solchen OP - die Adipositaschirurgie Selbsthilfe Deutschland e.V. gibt ein Sterberisiko von 0.3% für die OP an.

Durch das veränderte Verdauungssystem kommt es meist zu mehr oder weniger starken Nebenwirkungen wie Verdauungsproblemen (vor allem schwere Durchfälle, dem sogenannten „Dumping Syndrom“) oder Problemen mit der Nährstoffaufnahme.

Die Annahme, Adipositaschirurgie sei der „einfache Weg“, ist eine sehr verbreitete Vorstellung. Dies ist auch der Grund, dass Menschen, die durch Adipositaschirurgie abgenommen haben, oft einem ähnlichen Stigma ausgesetzt sind wie Übergewichtige. Es wird unterstellt, sie hätten „es sich leicht gemacht“, seien „faul“ und „willensschwach“ – ähnliche Klischees, die auch mit Übergewicht assoziiert werden. Carels et al. (2015) etwa fanden heraus, dass Arbeitgeber weniger wahrscheinlich Menschen einstellen, wenn diese durch Adipositaschirurgie statt ohne chirurgische Hilfe an Gewicht verloren hatten.

Gelegentlich argumentieren Menschen sogar paradoxerweise damit, dass Adipositas unmöglich so „einfach“ mit Kaloriendefizit zu heilen sei, weil die Erkrankung so massiv sei, dass oft nur noch die OP helfe. Paradox ist es dann, wenn dabei nicht etwa auf die psychischen Schwierigkeiten verwiesen wird, die ein Kaloriendefizit schwierig machen, sondern statt dessen körperliche Ursachen vorgebracht werden. Vielen scheint nicht völlig klar zu sein, dass die OP einzig und allein eine Unterstützung dabei ist, weniger zu essen.

Es wird lediglich die aufgenommene Nahrung begrenzt und die hohe Erfolgsquote, auch bei Menschen, die „schon alles versucht haben“, spricht für sich, bzw. für die Wirksamkeit des Kaloriendefizits. Bei der Adipositaschirurgie passiert im Prinzip nichts anderes als während der ersten sechs Monate meiner Abnahme mit 500 Kalorien täglich. Die Wirkung ist dieselbe, egal ob ich „einfach so“ eine sehr geringe Kalorienaufnahme wähle oder durch die operative Begrenzung dazu gezwungen werde.

Mein Vor- oder Nachteil, wie man es auch immer sehen möchte, ist, dass ich noch die Wahl habe, mich vollzustopfen. Da ich mittlerweile viel Sport treibe, bin ich jedoch ganz froh, dass ich noch die Option habe, große Mengen zu essen (diese Freiheit schließt selbstverständlich mit ein, wieder leicht zunehmen zu können). Darüber hinaus hatte ich den Vorteil, meine Nährstoffaufnahme besser kontrollieren zu können. Bei Menschen mit Magenverkleinerungen kommt es oft zu Mangelerscheinungen wie Proteinmängeln, weil durch die unvollständige Aufnahme und die Durchfälle oft nicht ausreichend Kontrolle darüber besteht, wie viel der Körper tatsächlich aufnimmt von dem, was man zuführt. Das bedeutet natürlich auch, dass tatsächlich ein Teil der gegessenen Kalorien nicht aufgenommen wird und es einfacher ist, ein Defizit zu erzielen - allerdings eben auf Kosten der eigenen Kontrolle über die Nährstoffzufuhr.

Was dadurch klar wird ist die Tatsache, dass eine OP keineswegs ein „einfacher Weg“ ist, sondern lediglich eine Unterstützung, das zu tun, was auch jeder andere tun muss, der abnehmen will: weniger essen.

Auf körperlicher Ebene ist es das gleiche Prinzip, lediglich die psychische Seite wird vereinfacht, da Überessen nicht mehr (so leicht) möglich ist. Allerdings trifft dies auch nicht vollständig zu. Etwa 20% der Operierten bleiben nämlich hinter den Erwartungen zurück und nehmen entweder nicht (ausreichend) ab oder nehmen irgendwann wieder zu (Crowley et al, 2011).

Die OP ist nämlich keineswegs eine Abnehm-Garantie, wie viele denken, sondern lediglich ein Hilfsmittel. Es ist dennoch möglich, die Begrenzungen „auszutricksen“, und ein Kalorienplus zu essen. Zuckerhaltige Getränke, Alkohol und Eiscreme werden beispielsweise nicht durch das Band begrenzt, sondern „rutschen durch“, so dass dadurch natürlich enorm viele Kalorien am verkleinerten Magen „vorbei gegessen“ werden können. Auch Süßigkeiten und andere Lebensmittel mit hoher Energiedichte (Nüsse, Fette, ….) können noch in ausreichender Menge gegessen werden, um damit zuzunehmen. Es ist also trotz Operation wichtig, die Ernährung entsprechend selbst umzustellen, denn der Gewichtsverlust durch die OP kommt eben nicht „einfach“ oder „automatisch“ oder „von alleine“, sondern erfordert eigene Anstrengung.

Ich lehne mich so weit aus dem Fenster zu sagen, dass in den großen Erfolg der Adipositaschirurgie ein hoher psychologischer Anteil mit hinein spielt. Menschen befolgen einen Rat eher, wenn sie viel Geld dafür gezahlt haben, als wenn er gratis war. Wir neigen dazu, hohe Investitionen verteidigen zu wollen. Eine so hohe Investition wie eine lebensgefährliche, schmerzhafte Operation kann ein Grund sein, jetzt ernsthaft die Ernährung umzustellen um diese Schmerzen nicht „umsonst“ auf sich genommen zu haben. Auch die psychologischen Mechanismen, welche im vorigen Kapitel besprochen wurden, tragen zu dem hohen Erfolg der Adopositaschirurgie bei: Die Adipositaschirurgie wird quasi als Abnehm-Garantie verkauft, so dass die Selbstwirksamkeitserwartug einen enormen Auftrieb bekommt und sich eine starke selbsterfüllende Prophezeiung ausbilden kann.

Familie, Freunde und Bekannte finden nicht, dass ich abnehmen sollte!

Dieses Kapitel ist eines, das von mehreren Menschen aus diversen Gründen angefragt wurde. Der obige Satz ist natürlich sehr vage, da er nicht unbedingt Fettlogik sein muss – zumindest nicht die eigene. Hier kann es auch darum gehen, dass das Umfeld fettlogisch denkt.

Fettlogik ist dieser Satz selbstverständlich nur für Menschen, die nicht untergewichtig sind oder werden wollen. Wenn ein Anorektiker die Absicht äußert, gerne noch untergewichtiger werden zu wollen ist es selbstverständlich keine Fettlogik, wenn die Umwelt darauf negativ reagiert. Also geht es in diesem Kapitel ausschließlich darum, wie das Umfeld es wahrnimmt, wenn jemand sein Gewicht auf einen gesunden BMI (über 18.5) reduzieren will.

Vermutlich ließe sich darüber ein eigenes Buch schreiben. Ich beginne mit meiner eigenen Erfahrung. Mit 150kg gab es niemanden, der ernsthaft behauptet hätte, abnehmen sei keine gute Idee. Abgesehen von meiner Mutter hat mich allerdings in den ganzen Jahren, soweit ich mich erinnere, nie jemand auf mein Gewicht angesprochen. Mein Gewicht war - bis ich es selbst ansprach – der Elefant im Raum, den niemand thematisierte.

Ich gewöhnte mir daher an, mein Gewicht irgendwann locker anzusprechen, um zu signalisieren, dass ich kein Problem damit habe, darüber zu reden. Die Leute reagierten meist erleichtert, so als sei ihnen jetzt gerade gestattet worden, das Übergewicht zu sehen, wo sie vorher anscheinend bemüht waren, so zu tun als existiere es nicht. Das ist aus meiner Erfahrung ein recht häufiger Umgang mit Übergewicht („Bloß nicht bemerken!“), aber ab einem gewissen Gewicht – und 150kg ist definitiv eines – wird das lächerlich.

Auch Ärzte sprachen mein Gewicht nie von sich aus an, was mich damals erleichterte, ich heute allerdings kritischer sehe. Ich weiß nicht, ob es etwas gebracht hätte, mich darauf anzusprechen, bevor ich bereit war. Es erleichterte mir allerdings, mir einzureden, dass mein Gewicht kein Problem ist. Mein Mann bemerkte lange Zeit gar nicht, das ich zugenommen hatte. Erst als ich selbst sagte, dass ich 20kg mehr wog, fiel es ihm zum ersten Mal richtig auf.

Da er mich täglich sah, ist das nicht unglaubwürdig, denn die Zunahme verlief ja recht schleichend. Er fand mich aber nach wie vor attraktiv und ich denke, er wollte ebenfalls meine Selbsttäuschung über den Gesundheitsaspekt gerne glauben, wenn ich ihm von neusten Artikeln berichtete, die zeigten, dass Adipositas gar nicht so schlimm sei. Zumal er in unserer Beziehung ebenfalls zugenommen hatte und kurz vor Adipositas Grad 2 stand – er wurde übrigens durchaus von Freunden oder Kollegen auf seinen Bauch angesprochen und aufgezogen.

Als ich anfing abzunehmen, erzählte ich niemandem davon. Meine Familie lebt 600km weit weg und ich sah sie erst zehn Monate später. Ich hatte ursprünglich vor, sie komplett im Dunklen zu lassen, beschloss aber nach einem halben Jahr, dass das zu extrem ist. Meine Knieoperation im April 2014 nahm ich daher zum Anlass, meiner Familie von meinem Abnehmvorhaben zu berichten. Als wir uns im September sahen, dachten sie somit, ich hätte etwa vier Monate abgenommen. Meine Mutter hatte Anfang 2014 ebenfalls angefangen abzunehmen und glaubte, sie hätte mich inspiriert.

Ich hingegen denke, es war eher umgekehrt, da ich damals in unseren Telefonaten bereits häppchenweise meine neuen Erkenntnisse eingebracht hatte („Wusstest du, dass es gar keinen Verhungerungseffekt gibt? Ich dachte immer, ich hätte mir meinen Stoffwechsel kaputtgemacht durch Diäten, aber da lag ich wohl falsch...“ oder „Wow, ich habe gelesen, es gibt gar keine schnellen und langsamen Stoffwechsel, die Unterschiede sind offenbar ganz gering... ich habe wohl doch nur zu viel gegessen“). Mit meiner Mutter konnte ich damals sehr gut über das Thema Übergewicht und Abnehmen sprechen, auch wenn sie vieles von meinem Prozess nicht wusste. Sie machte jedoch sehr ähnliche Erfahrungen, etwa mit Freunden und Bekannten, die „besorgt“ waren, sie könne „zu dünn“ werden.

Ebenfalls unterstützend war mein Mann, der ja meine ganzen körperlichen Probleme mitbekommen hatte und ähnlich wie ich anfing, die ganzen Verdrängungen, Verleugnungen und Ausreden zu hinterfragen.

Ich werde oft gefragt, wie meine Abnahme für meinen Mann ist, denn er hat mich mit etwa 85kg kennengelernt, mit 150kg geheiratet und nun wiege ich 65kg. Ein sehr starkes auf und ab, und viele können sich wohl gar nicht vorstellen, dass jemand das mitmacht.

Ein Blick auf seine früheren Freundinnen ergibt allerdings ein ähnliches Bild: sehr dick, sehr dünn, mittel... alles dabei. Es ist ihm wohl tatsächlich nicht wichtig, allerdings ist er mittlerweile ebenfalls auf dem Stand, dass er nicht möchte, dass ich nochmal übergewichtig werde, besonders in Anbetracht dessen, wie es sich auf unser Leben und meine Gesundheit ausgewirkt hat. Dass er ebenfalls Angst hatte, dass ich ein Pflegefall werden könnte, hatte er mir erst Monate später gestanden.

Im Prinzip war er derjenige, der als einziger rückhaltlos unterstützend war und mich ermutigte. Er verlor ebenfalls 15kg und begleitete mich beim Sport. Ich finde, er war in dieser Hinsicht wirklich überdurchschnittlich toll. Beim Lesen in Abnehmforen las ich häufig von Partnern, die Diäten heimlich sabotieren oder direkt sagen, dass sie der Gewichtsreduktion negativ gegenüber stehen. Das Schlimme ist, dass dies nicht so verurteilt wird, wie es sollte.

Würde jemand mit einem magersüchtigen Partner sagen, dass er es unattraktiv fände, wenn derjenige ein normales Gewicht erreichen würde, würde wohl jeder sagen, dass das ein mieses Verhalten ist und die Gesundheit des Partners wichtiger sein sollte. Aber wenn jemand sagt, dass er auf mollig steht und „keinen Hungerhaken“ will, dann wird das meist akzeptiert oder sogar positiv gesehen.

Hingegen wird jemand, der es kritisch sieht, dass der Partner zunimmt, oft als „Arschloch“ gesehen. Sicher, bei 150kg hätte wohl fast jeder Verständnis gehabt, wenn mein Mann mich verlassen hätte. Man hätte traurig genickt und gesagt, dass das ja auch wirklich extrem ist und man das schon nachvollziehen könne. Aber wenn ich nur „etwas mollig“ geworden wäre? Vielleicht sogar nach der Geburt von Kindern? Das hat er gefälligst zu akzeptieren - oder er ist halt ein oberflächliches Arschloch.

Was das weitere Umfeld abgesehen von der Partnerschaft angeht: Meine ersten 40kg verlor ich sozusagen im Geheimen, ohne dass es jemand bemerkte.

Als ich etwa 105kg wog, fiel plötzlich allen möglichen Menschen aus meinem Umfeld auf, dass ich abgenommen hatte. Mit über 100kg war ich noch immer weit im adipösen Bereich, aber mein Umfeld empfand das ganz anders. Ich hörte von allen Seiten, dass ich doch nun nicht etwa weiter abnehmen wolle? Ich sei doch jetzt sicher fertig mit der Diät? Jaja, schon toll der Gewichtsverlust, aber mehr muss nun wirklich nicht sein, oder?

Eine Nachbarin, die mich bei der Gartenarbeit sah, wandte sich ganz besorgt an meinen Mann, wie viel ich wöge, und dass ich doch bitte mehr essen solle. Eine Kollegin, die mich auf der Straße traf, scherzte halb ernst, wann ich die Magersuchtdiagnose bekäme und ein anderer Kollege gab zu, dass er bewusst nicht zu positiv reagiert habe, damit ich nicht etwa in Gefahr gerate, „ins andere Extrem“ zu schlagen.

Magersucht wurde ein häufiges Thema im Freundes- oder Bekanntenkreis. Nicht, dass es mir direkt unterstellt wurde, aber es wurde gewarnt und Sorge geäußert. Geschichten von Freunden, die auch stark abgenommen hatten und dann magersüchtig wurden, wurden erzählt. Es war paradox: Als ich mit 150kg nahezu bettlägrig und krank war hatte nie jemand Sorge geäußert oder meinen Zustand in irgend einer Form kommentiert. Und dann, als ich 40kg abgenommen hatte, wieder laufen konnte und es mir besser ging als seit Jahren, da kamen die Sorgen? Es war, als ob mein Körper plötzlich zu einem öffentlichen Forum mutiert war, zu dem jeder eine Meinung abgeben durfte, nachdem es jahrelang ein Tabu war.

Interessanterweise war auch dies offenbar nur eine Phase, denn nun, wo ich mit 65kg tatsächlich „schlank“ bin haben die Kommentare stark nachgelassen. Dieselben Menschen, die der Ansicht waren, dass wenn ich mit 100kg nur noch ein Pfund verlöre, ich viel zu mager sei und ein hässliches Gerippe würde, sagen nun entweder nichts mehr oder sind der Meinung, ich sähe toll aus.

Psychologisch ist dies natürlich nicht komplett unerklärlich, da wir Veränderungen immer drastischer wahrnehmen als einen stabilen Zustand. Wenn ein Flugzeug startet, kommt uns die Geschwindigkeit schneller vor, als wenn wir fliegen, weil wir durch die Beschleunigung in den Sitz gedrückt werden. Ähnlich ist es vermutlich auch beim Abnehmen, wo ein Gewichtsverlust als extremer wahrgenommen wird, als wenn das geringere Gewicht über Monate hin in den Augen der Umgebung vertraut wird. Die diesbezügliche Kritik des Umfeldes ist also vermutlich etwas, das man teilweise mit viel Sturheit aussitzen muss, bis es sich daran gewöhnt hat.

Andererseits ist dies nicht einfach. Oft beschränkt sich das Umfeld nicht auf „harmlose“ Kritik oder Äußerung von Sorge, sondern wird richtiggehend aggressiv und vorwurfsvoll. Als ich anfing, über das Thema Gewicht zu bloggen und darüber, wie die Gesellschaft Übergewicht mittlerweile normalisiert (dazu komme ich im nächsten Kapitel), erhielt ich mehrere Mails von Menschen, die mir von der Reaktion ihres Umfeldes auf ihre Gewichtsabnahme berichteten. Ich zitiere einige beispielhaft:

„Ehrlich gesagt: Was mir am meisten Schwierigkeiten bereitet hat, das waren die Mitmenschen, die mir dauernd einreden wollten, dass ich magersüchtig würde bzw. mich "auf Raten" umbringe (und das von Rauchern...), und mir weiter "besorgt" Fresspakete geschickt haben. Manche Leute haben mir regelrecht das Essen in den Mund "gebettelt" und waren mehr als ein bisschen gekränkt, wenn ich nicht die Mengen gegessen hatte, die sie erwartet haben (Eltern, Großeltern besonders). Und natürlich das ewige Besserwissen von wegen "Du bist doch schon lange im Hungerstoffwechsel, du musst mehr essen!" oder "Nur eine Mahlzeit am Tag?! Du kannst mir nicht erzählen, dass du keine Mangelerscheinungen hast." Geholfen hat mir da, dass diese Leute offensichtlich eine andere Wahrnehmung hatten als ich. Für mich ist es nicht "mager", wenn ich mir an die Hüften greife, und genug Fett in den Händen halte, dass ich mich daran festhalten kann. Ich weiß, wie viel ich noch wegbringen möchte, und inzwischen weiß ich auch: Es ist einwandfrei machbar. Und ich denke auch, dass viele Einwände aus dem sozialen Umfeld von einer Krabbenkübel-Mentalität kommen: "Ich schaffe es ja nicht, also kann es nicht sein, dass du es schaffst. Und wenn du echt dünner wirst, dann *muss* das irgendwie ungesund sein. Sonst müsste ich mir eine neue Ausrede einfallen lassen, dass ich es nicht tue."

„Ich begann, wieder mehr auf meine Ernährung zu achten, und aß nicht mehr nur aufgrund der Geselligkeit beim Kuchen mit, sondern lehnte auch mal eine von ihr angebotene Süßigkeit ab, wenn ich gerade keine Lust darauf hatte. Hier warf [meine Freundin] mir vor, ich würde hungern, und sie konnte absolut nicht verstehen, dass ich die Gurken und Kohlrabi gerne aß, die ich mir selbst immer als Snacks mit auf die Arbeit brachte. Es eskalierte dann, als sie mich spontan besuchte und dabei "erwischte", wie ich gerade in der Fit-For-Fun blätterte. "Du bist doch krank! Ich will meine alte Freundin zurück, merkst du nicht, wie essgestört du bist? Und du übertreibst es völlig mit deinem Sportwahn!", musste ich mir anhören, und wenige Minuten später fuhr sie davon. Danach war eine Weile Funkstille zwischen uns, inzwischen reden wir wieder normal miteinander. Aber das Thema Ernährung, Sport und Körpergewicht ist ein rotes Tuch geblieben. Ich erwische mich dabei, wie ich Fitness-Zeitungen vor ihr verstecke und hastig alle derartigen Schriftstücke verschwinden lasse, wenn sie mich besucht. Ich verschweige ihr alle sportlichen Aktivitäten, die ich neben unseren gemeinsamen Aktivitäten noch ausübe. Obwohl sie selbst fast kein anderes Thema kennt als den Kaloriengehalt bestimmter Lebensmittel, und mir täglich mit leidender Stimme aufzählt, was sie heute bereits alles gegessen hat, vermeide ich das Thema inzwischen vollkommen, weil ich nicht wieder vorgeworfen bekommen möchte, dass ich "kein anderes Thema habe". Manchmal lüge ich sie sogar an, wenn sie nach ihrem "Essensbericht" erwartungsvoll in meine Augen schaut und ich weiß, dass ihr Gewissen nicht beruhigt ist, wenn ich nicht mindestens genauso viele Kalorien zu mir genommen habe (in der Zeit, in der sie mir vorgeworfen hatte, ich sei essgestört, warf sie mir unter anderem vor, ich hätte in unserem Urlaub immer genau darauf geachtet, bloß kein Gramm mehr zu essen, wie sie. Ich war völlig vor den Kopf gestoßen ob dieser Anschuldigung, denn ich hatte überhaupt nicht darauf geachtet, wie viel sie isst. Sie war sich aber ganz sicher, denn sie habe genau beobachtet und beim Sushi mitgezählt wie viele Teller ich gegessen habe...).“

„Ich, 180 groß, seit 11 Monaten stolzer Nichtraucher, stand letztens auf der Wage und wog zum ersten mal 76kg. Ich schwankte, so lange ich mich erinnere immer zwischen 69 und 72 kg. Geht also gar nicht. Abnehmen ist angesagt. Keine Süßigkeiten mehr, und ein wenig Liegestützen und Situps bis das weg ist (ich weiß, nur bedingt hilfreich, aber wenn die Wäsche schon vom Waschbrett runter kommt, soll da dann auch ein Waschbrett sein).

Meine Frau empfand meinen Beschluss eher als belastend. Sie fand es eher gut, dass ich auch mal zunahm und sieht sich nun beinahe im Zugzwang (in den letzten 22 Jahren hat sie 17kg zugelegt..). Andere, denen ich das erzählt habe empfanden es eher als beleidigend. “Wo willst denn du etwas abnehmen? Was soll ich da sagen???”

Da halte ich besser die Klappe. Zur Zeit bin ich zwischen 72 und 74… es wird.“

„Als ich also vor Kurzem dieses Erfolgserlebnis “Ach du meine Güte, du wiegst ja 10 Kilo weniger! Und wo sind eigentlich die Oberschenkel hin!” hatte, habe ich auch, vermutlich unbewusst, angefangen, mich anders zu kleiden. Halt wieder selbstbewusster das anzuziehen, worin ich mich schön fand, statt worin ich mich weniger schrecklich fand. Wo ich vorher mehrere Lagen und oft lange kaschierende Oberteile getragen hatte (auch ein bisschen lustig bei doch relativ wenig Übergewicht, aber naja, man hat halt seine Issues^^), nun eben wieder engere Klamotten. So merkte plötzlich auch mein Umfeld, dass sich da was getan hatte. Die gleichen Leute, die vorher “ach Quaatsch, du bist doch noch lange nicht dick! Iss das ruhig!” gerufen hatten, schrien nun “Huch! Du hast aber abgenommen! Gehts dir gut? Nicht, dass du mir vom Fleisch fällst!” bei jeder. verdammten. Gelegenheit. Ich habe mich sogar dabei erwischt, wie ich, wenn ich einige der heftigsten Vertreter dieser Meinung traf, extra wieder weite Kleidung anzog um diese blöden Kommentare zu vermeiden. […] Dazu noch die Beobachtung, dass ebenjene Menschen bei Geburtstagen oder Abenden mit gemeinsam gekochtem Essen mir eindeutig größere Stücke Kuchen gegeben und mehr Essen auf den Teller getan haben. (Das ist nicht nur meine Wahrnehmung – ich habe Listen geführt!^^) Das ist ja schon aktive Sabotage!“

Ich könnte wohl noch Hunderte dieser Berichte sammeln - und sie alle kämen mehr oder minder auf dasselbe heraus:

- Menschen insistieren, dass man keinesfalls zu dick sei und bloß nicht (weiter) abnehmen sollte, weil man dann zu dünn/hässlich/magersüchtig/krank wird.

- Menschen kritisieren die Ernährungsform, den Sport, das Gewichtsziel als „zu extrem“, obwohl es im gesunden Bereich liegt.

- Menschen drängen dazu, bestimmte Lebensmittel zu essen mit dem Argument, dass man „genießen solle“ oder gar dem Vorwurf, wenn man nicht zugreift, sei man essgestört.

In meinem Fall war eine recht gängige Reaktion, dass ich nach meinem Gewichtsziel gefragt wurde, welches im mittleren Normalgewicht liegt: Mit 63kg bei 175cm habe ich ungefähr einen BMI von 21. Und obwohl es sich dabei, vor allem im Hinblick auf meine geschädigten Gelenke, um ein sinnvolles Ziel handelt, wurde es ausnahmslos von jedem als „zu niedrig“ bezeichnet.

Schockierend ist, dass das aber sogar bei meiner Hausärztin Unbehagen verursachte. Als ich mit starkem Übergewicht mit ihr sprach, wiegelte sie ab, ich solle erst einmal versuchen in die Nähe des Normalgewichtes zu kommen, das wäre schon toll (es klang eher wie „das wäre schon ein Wunder“). Als ich diesem Normalgewicht immer näher rückte, wurde sie zunehmend kritischer gegenüber den 63kg, konnte aber auch auf Nachfrage nicht sagen, was sie daran störte und musste zugeben, dass es im Hinblick auf das Arthroserisiko ein gutes Ziel sei. Als ich 70kg wog, meinte sie, dass es doch jetzt eigentlich reichte und ich schon recht dünn wirke. Wie denn mein BMI bei 63kg wäre, das sei doch sicher schon im Untergewicht? Als ich antwortete, dass er dann bei 21 läge kramte sie ein Schiebekärtchen heraus und murmelte schließlich, dass dies tatsächlich stimme. Sie sei aber dennoch der Meinung, das sei schon sehr tief.

Wer den Abschnitt über Gesundheitsrisiken gelesen hat, hat sicher festgestellt, dass ein BMI unter 21 für Frauen mit den geringsten Gesundheitsrisiken assoziiert ist. Rein medizinisch hätte meine Ärztin mein Gewichtsziel also begrüßen sollen. Und medizinisch konnte sie es auch nicht widerlegen. Dennoch löste es ein sichtbares, starkes Unbehagen bei ihr aus, dass ich „so dünn“ werden will. Ihre Reaktion ist beispielhaft für die Reaktion meines Umfeldes.

Was mich besonders störte ist, dass, ohne nachzufragen, häufig angenommen wurde und wird, dass ich rein aus optischen Gründen abgenommen hätte, um „diesem Schönheitsideal“ zu entsprechen. Selbst wenn ich darauf verweise, dass ich aus gesundheitlichen Gründen mein Gewicht reduzierte, wird dies meist ignoriert und mir versichert, ich sähe jetzt „gut genug“ oder „schlank genug“ aus. Mir wird also direkt oder indirekt „vorgeworfen“, ich sei oberflächlich, während tatsächlich das Gegenüber sich nicht vorstellen kann, dass es einen anderen Grund als das Aussehen gibt, warum jemand abnehmen wollen könnte.

Warum ist es so, dass das Umfeld oft so negativ, kritisch oder ablehnend reagiert? Die Kommentatoren der obigen Berichte haben bereits in ihren Texten einige Theorien genannt, vom „Krabben im Korb“-Phänomen über Neid über schlechtes Gewissen. Ich denke, rein intuitiv wissen wir alle, was der Grund ist.

Die eigentliche Frage, die hinter „Warum machen die das?“ steht ist eher: „Warum glauben sie, dass sie das machen dürfen?“ - also, warum ist es gesellschaftlich und sozial so akzeptiert, jemanden fürs Abnehmen zu kritisieren? Ich denke, das hat unter anderem etwas mit der verschobenen Wahrnehmung zu tun, die in unserer Gesellschaft beim Thema Körpergewicht in den letzten Jahren entstanden ist.

Das Übergewichtsproblem ist überbewertet (Für mich ist das nicht adipös).

In diesem Kapitel verarbeite ich größtenteils einen meiner Blogartikel mit dem Titel „Magerwahn und Schlankheitsterror“, in dem ich über unsere gesellschaftlich verzerrte Wahrnehmung zum Thema Gewicht schreibe, und der recht intensiv kommentiert und geteilt wurde, und dabei einige Kontroversen ausgelöst hat. Ich habe darin Bilder von Frauen aller möglichen Gewichtsklassen gezeigt um darzustellen, wie verschiedene Kategorien, etwa „Adipositas“, „schwere Adipositas“, „Übergewicht“, „Normalgewicht“ und „Untergewicht“ aussehen, und wie sich unsere Wahrnehmung um eine Kategorie verschoben hat, so dass leichtes Übergewicht als „Normal“ wahrgenommen wird, alles darunter als „(zu) dünn“ und Adipositas für viele gerade mal „mollig“ ist.

In unserer Gesellschaft ist mittlerweile die Gewichtsverteilung etwa gedrittelt: Etwas über ein Drittel der Menschen sind normalgewichtig, etwas mehr als ein Drittel ist leicht übergewichtig und etwas weniger als ein Drittel ist adipös. Etwa 1% ist Untergewichtig. “Die Mitte”, also das was gewissermaßen “die Norm” darstellt, ist also leichtes Übergewicht. Mein Eindruck ist, dass dieses leichte Übergewicht tatsächlich so “normalisiert” ist, das es gar nicht als solches wahrgenommen wird.

Da ich keine fremden Fotos verwenden möchte, aber selbst die meisten BMI-Kategorien durch habe, illustriere ich mit meinen eigenen Fotos, auch wenn das vermutlich weniger eindrucksvoll ist. Wer sich einen besseren Überblick über das Aussehen von Normal-, Über-, Untergewicht und Adipositas verschaffen will, kann auch auf die Seite des „BMI-Projekts“ von Kate Harding schauen (http://kateharding.net/bmi-illustrated/), die ironischerweise das gegenteilige Ziel verfolgt: Sie möchte ebenfalls darstellen, wie „normal“ Übergewicht, Adipositas und Co. aussehen, hofft aber darauf, dass dies dazu führt, dass man als Leser über den BMI und dessen „Lächerlichkeit“ lacht, wo doch die Personen so hübsch und durchschnittlich wirken, obwohl sie „adipös“ sind.

Wie stellt man sich nun also „morbide Adipositas“ vor? Das ist die höchstmögliche BMI-Kategorie, von der Fatacceptance-Bewegung gerne spöttisch „Todesfett“ genannt. Es ist die Kategorie, die tödlicher ist als rauchen, über 13 Lebensjahre raubt und eben das obere Ende der Adipositas-Skala markiert. Mit 137 und 145kg lag ich weit darin:

Ich denke, das würde unzweifelhaft als „dick“ oder „sehr dick“ oder auch „fett“ wahrgenommen. Aber ob sich die meisten Leute so „morbide Adipositas“ vorstellen? Mein Eindruck war, dass Menschen bei morbider Adipositas eher 300kg-Menschen aus Dokus vor Augen haben, also Menschen, die nur noch im Bett liegen können und mit Schwämmen gewaschen werden müssen.

Dies ist ein Bild von mir, wie ich mit BMI 37 kurz vor der morbiden Adipositas stehe:

Und hier bin ich „einfach nur“ adipös:

Die Figur, die ich auf dem letzten Bild habe, geht schon mit den ganzen starken Gesundheitsrisiken der Adipositas einher. Meine Erfahrung ist, dass viele dieses Aussehen nicht mit „Adipositas“ assoziieren, sondern mit „mollig“ oder „leicht übergewichtig“.

Auf diesen Fotos bin ich „leicht Übergewichtig“

Das Radfoto entstand während unseres Urlaubs und es ist möglich, das ich zu der Zeit auch etwas mehr wog, also etwa 80kg, und dank der gepolsterten Radlerhose wirken Po und Schenkel etwas fülliger.

… und ziemlich exakt mit dieser Figur und 76kg bei 175cm rutsche ich ins Normalgewicht:

Ab hier kann ich noch fast 20kg abnehmen, bevor ich in einen untergewichtigen Bereich komme. Mit einem Kilo mehr wäre ich übergewichtig.

Meine Erfahrung ist, dass Menschen bereits zu der Zeit, als ich noch „leicht übergewichtig“ war, die Ansicht vertraten, ich sei jetzt „normal“, und als ich knapp am oberen Normalgewicht war kamen meist Kommentare wie „du bist doch schon schlank, wo willst du denn noch was abnehmen???“ Das letzte Foto entspricht etwa dem, wie ich aussah, als meine Ärztin sich unwohl fühlte bei dem Gedanken, ich wolle weitere 8kg abnehmen.

Mit einem BMI von 23 war ich eher im oberen Drittel des Normbereichs, wohingegen die Rückmeldungen der Umwelt mich eher im unteren Drittel verorteten und der Meinung waren, da könne nicht mehr viel weg. Auf den folgenden drei Fotos schließlich, habe ich ein mittleres Normalgewicht:

Um an den unteren Rand des Normalgewichts zu gelangen, müsste ich an dieser Stelle noch etwa 9kg abnehmen. Angesichts der Tatsache, dass Normalgewicht mittlerweile nicht einmal mehr bei der Hälfte der Menschen vorkommt, also bereits die Minderheit darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass das untere Normalgewicht als „extrem“ wahrgenommen wird.

Der medizinisch gesündeste BMI, der mit den geringsten Risikofaktoren für Krebs, Diabetes und andere chronische Erkrankungen behaftet ist, ist zu einer Art „Ausnahme“, einem Extrem geworden. In unseren Augen, die so an „leichtes Übergewicht“ gewöhnt sind, wird er gar nicht mehr als „normal“ erkannt, sondern als „sehr schlank“ oder „dünn“ - dies sind zumindest die Bezeichnungen, die ich mit 65kg höre, obwohl ich damit fast genau in der Mitte des Normalgewichtes liege und eigentlich als... nun ja... „normal“ beschrieben werden sollte. Wenn man dieses Foto sieht:

… mit dem ich an der Grenze zum Übergewicht stehe, sollte die Reaktion lauten: „Das ist etwas mollig.“

Auf den letzten Satz reagieren viele Menschen mit Empörung, etwa einem „Also für mich ist das nicht adipös/übergewichtig!“, so als sei dies eine Frage subjektiven Empfindens. Wenn man etwas als „hübsch“, „attraktiv“, „normal“ oder „gesund“ sieht, dann hat es das auch zu sein. Fakt ist aber, dass das überflüssige Körperfett, das ich in dem oberen Foto habe, bereits mein Risiko für Diabetes und Krebs erhöht, und das ist keine Frage der Empfindung, sondern eben eine medizinische Tatsache.

Und doch... wenn ich das so sage, ist die Reaktion häufig - wie bei meiner Ärztin - eine Art Unwohlsein oder vielleicht sogar die Frage, ob das nicht womöglich gar magersüchtig ist, wenn man an der Figur „Fett sieht“? Offenbar denken viele: „Wenn ich es nicht sehe, dann ist es nicht da.“ Ein „gutes (Körper)Gefühl“ wird als wichtiger vermarktet als die gesunde Realität. Schon zum Wohle der Kinder! Denk doch einer an die Kinder, die alle durch die dürren Models in die Magersucht getrieben werden!

Werden sie? Eine neue Studie von Sarafrazi et al. (2014), in der Kinder und Jugendliche von 8-15 Jahren zu ihrem Gewicht befragt wurden, weist auf das Gegenteil hin. 87,4% der normalgewichtigen Kinder waren der korrekten Ansicht, ein normales Gewicht zu haben. Von den wenigen, die sich nicht normalgewichtig fühlten, waren doppelt so viele der Ansicht, zu dünn zu sein (8,7%) wie zu dick zu sein (3,9%).

Unter den übergewichtigen Kindern hingegen war sich weniger als ein Viertel der Tatsache bewusst, übergewichtig zu sein. Drei von vier übergewichtigen Kindern hielten sich für normalgewichtig. Sogar unter den Kindern, die bereits unter Adipositas litten, hielt sich noch fast die Hälfte für normalgewichtig (41,9%). Nur 57% waren sich ihres Übergewichts bewusst.

Wo ist da der schlimme Schlankheitswahn, der von den Medien propagiert wird? Ist es nicht vielmehr so, dass Kinder und Jugendliche Augen im Kopf haben und sich damit vergleichen, was sie tagtäglich um sich herum sehen? Eltern, Lehrer, Freunde sind viel wichtiger. Wenn im Umfeld fast alle „ein paar Kilo zu viel haben“, und gleichzeitig über zu dünne Models in den Medien geschimpft wird, obwohl Filmstars und Models abseits der Laufstege meist einen vollkommen normalen BMI haben, was kommt da wohl als Norm an?

Passend dazu ist eine aktuelle Studie von Black et al. (2015) aus England, in der Eltern zum Gewicht ihrer Kinder befragt wurden: 80% der Eltern von übergewichtigen Kindern schätzten diese als normalgewichtig ein. Erst wenn das Kind bereits adipös war, stieg die Wahrscheinlichkeit, dass die Eltern es zumindest als übergewichtig wahrnahmen. Von 369 Eltern schwer übergewichtiger Kinder waren sich jedoch nur vier Eltern darüber bewusst, dass ihr Kind tatsächlich schwer übergewichtig war.

Und auch bei den Erwachsenen ist es nicht besser. Gannon berichtet über eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2014 aus den USA, derzufolge lediglich 36% der Amerikaner der Ansicht ist, übergewichtig zu sein, während tatsächlich 63% der Amerikaner übergewichtig oder sogar adipös sind.

Die NY Times verweist 2012 auf eine Studie, in der 3662 Männer und Frauen ihre Körperform bestimmen sollten. Normalgewichtige lagen dabei zu 80% richtig (aber eine nicht geringe Zahl davon klassifizierte sich irrtümlich als „untergewichtig“), wohingegen 56% der Übergewichtigen der Ansicht waren, normalgewichtig zu sein. Drei Viertel der Adipösen war der Meinung, lediglich „leicht übergewichtig“ zu sein. Diese Ergebnisse seien bemerkenswert ähnlich in unterschiedlichen Studien ausgefallen und die Forscher äußern die Theorie, dass unter Übergewichtigen eine ähnliche Körperschemastörung vorherrschen könnte wie unter Magersüchtigen. Doch während Magersüchtige sich als wesentlich dicker wahrnehmen, nehmen Übergewichtige sich als schlanker wahr.

Der Artikel verweist auch auf Studien mit Kindern, in denen 70% der übergewichtigen und adipösen Kinder eine wesentlich schlankere Silhouette wählte, wenn sie sich selbst auf einer Skala mit Körperformen einschätzen sollten. Die Kinder mit den übergewichtigsten Eltern und Freunden lagen dabei weiter daneben als Kinder mit normalgewichtigem Umfeld.

Dies entspricht der Theorie, dass sich die Wahrnehmung so verschoben hat, dass leichtes Übergewicht bereits zur Normalität zählt. Und wer nun sagt „Ja, aber das sind doch US-Studien, und hier in Deutschland ist die Situation doch noch lange nicht so. Weiß doch jeder, dass die Amis fett sind!“... nun, der leidet vielleicht an genau der Wahrnehmungsverzerrung, die ich meine, denn die unglaublich fetten Amerikaner sind statistisch gar nicht so weit von uns Deutschen entfernt.

In den USA gibt es einen stetigen Anstieg der Adipositas: Während in den 60er Jahren nur etwa 10% der Amerikaner adipös waren, waren es Anfang der 90er bereits 20% - etwa unser aktuelles Niveau in Deutschland. Mittlerweile sind es in den USA bereits 35% und Hochrechnungen gehen davon aus, dass 2030 die Hälfte der Amerikaner adipös sein wird. Da bereits jetzt etwa drei Viertel der Amerikaner übergewichtig sind, dürften die Normalgewichtigen bis 2030 vermutlich eine sehr kleine Minderheit stellen. Wir hinken den Amerikanern zwar einige Jahre hinterher, der Trend verläuft aber ähnlich.

Gemäß eines aktuellen Bundesberichts (Mensik et al., 2013) sind in Deutschland 1,5% der Menschen untergewichtig und 38,5% normalgewichtig. Damit verbleiben 60% Übergewichtige. Insgesamt 23,6% der Deutschen sind adipös. Von fünf Personen sind also zwei normalgewichtig, zwei sind übergewichtig und einer ist schwer übergewichtig. Unser durchschnittlicher BMI liegt mit etwa 27 Punkten im übergewichtigen Bereich.

Eine Selbstbefragung von Gallup zum tatsächlichen und idealen Gewicht von Männern und Frauen ergab, dass in den letzten 20 Jahren das tatsächliche Gewicht von Männern um etwa 7kg stieg, das von Frauen um etwa 8kg. Das Idealgewicht, das die Befragten gerne hätten, stieg für Männer im gleichen Zeitraum um 4,5kg und für Frauen um 4kg. Der Anstieg des „Wunschgewichts“ ist eine interessante Entwicklung. Die Menschen werden zwar immer übergewichtiger, die Wahrnehmung ihres Ideals verschiebt sich aber gleichzeitig nach oben. Was ist in 20 Jahren, wenn die heutige Generation der übergewichtigen und adipösen Kinder, die sich „normalgewichtig“ fühlen, befragt wird?

Auf diese Untersuchung wurde ich übrigens aufmerksam, nachdem jemand sie als Reaktion auf eine recht verbreitete „Schocker“-Kampagne brachte. Mit dem Spruch „Vor 20 Jahren wog das durchschnittliche Laufstegmodel noch 8% weniger als die durchschnittliche Frau – heute sind es 23%“ sollte auf das schreckliche Magerideal aufmerksam gemacht werden. Die trockene Antwort lautete, dass Models keinen Geheimtrick gefunden haben, dünner zu werden, sondern die Durchschnittsfrau schlichtweg dicker geworden ist.

Der Guardian berichtet über eine aktuelle Studie, in der afroamerikanischen Frauen eine Skala mit verschiedenen Frauenfiguren vorgelegt wurde. Zunächst sollten sie einschätzen, was sie als „zu dick“ wahrnehmen. Die Frauen waren sich im Schnitt sehr einig, dass dies ab der Figur mit etwa BMI 38 der Fall war – alles unter schwerer Adipositas war „normal“ für sie. Anschließend sollten die Frauen sich selbst einschätzen, also mit welcher der dargestellten Figuren ihre eigene übereinstimmte. 56% der übergewichtigen Frauen und 40% der adipösen Frauen sahen sich dabei nicht als „übergewichtig“, „adipös“ oder „zu dick“.

Ähnlich auch eine Studie aus England. Hier wurden adipöse Menschen gebeten, sich selbst einzuschätzen. Lediglich 11% der Frauen und 7% der Männer mit BMI über 30 waren sich bewusst, dass sie adipös waren.

Die Forscher verglichen daraufhin die Quote der Adipösen, die sich 2012 als adipös oder zumindest „sehr übergewichtig“ einschätzten mit der Quote von 2007. Während 2007 noch 50% der Adipösen sich selbst als solches identifizierte, waren 2012 nur noch 34% der Ansicht, sie seien „sehr übergewichtig“ oder „adipös“. Fast zwei Drittel der befragten Adipösen schätzt sich selbst als normal oder zumindest nicht besonders übergewichtig ein.

Dies alles zeigt aus meiner Sicht klar, dass sich unsere Wahrnehmung in den letzten Jahrzehnten schrittweise und unmerklich so verschoben hat, dass wir Übergewicht für normal halten. Entgegen der verbreiteten Meinung, dass wir ein zu schlechtes Körperbild hätten, ist unser Körperbild eher unrealistisch positiv und ein großer Teil der Übergewichtigen realisiert nicht einmal, dass es ein Problem gibt.

Die Situation gleicht damit aus meiner Sicht der vor einigen Jahrzehnten, als noch allgemein die Annahme herrschte, Rauchen sei nicht ungesund und viele in bester Absicht zur Zigarette griffen ohne zu wissen, welchen Schaden sie damit verursachten. Laut CDC waren 1965 etwa 42,2% der Menschen Raucher (und nur etwa 1-2% adipös) – bis durch massive Gegenkampagnen auf die Gefahren de Rauchens hingewiesen wurde, das Darstellen von Rauchern in den Medien eingeschränkt und Zigaretten stärker besteuert wurden.

Mittlerweile ist laut CDC die Quote der Raucher auf unter 20% gesunken. Allerdings ist der Unterschied zu den Rauchern der, dass nie mehr als die Hälfte der Bevölkerung betroffen war, während wir bei Übergewicht bereits bei der Mehrheit der Bevölkerung angelangt sind. Rauchen wurde zudem weit mehr als ein Verhalten begriffen, wohingegen viele Menschen denken, Übergewicht sei eine Eigenschaft, eine „Veranlagung“.

Der Zigarettenvergleich ist übrigens noch auf einer weiteren Ebene zutreffend, denn ähnlich wie beim Rauchen hat unser Umfeld großen Einfluss auf unser Gewicht. Laut einer Analyse von Christakis und Fowler (2007) steigt unser Risiko adipös zu werden um bis zu 171% an, wenn eine nahe stehende Person aus unserem Umfeld adipös wird. Je adipöser unser Umfeld, desto höher das Risiko, das wir selbst zunehmen und dadurch wiederum unser Umfeld beeinflussen. Gleichzeitig gilt dies aber auch für gesunde Verhaltensweisen: Dieselbe Studie zeigt, dass Menschen, die gesunde Verhaltensweisen wie Nichtrauchen oder Sport umsetzen, ihr Umfeld ebenso beeinflussten und deren Chance sich erhöht, dieselben gesunden Verhaltensweisen zu beginnen.

Der derzeitige Trend ist also tatsächlich gefährlich, da die stetige Gewichtszunahme unserer Gesellschaft zu einem Teufelskreis wird, der zu immer mehr Übergewichtigen führt. Je mehr Menschen sich allerdings dieser Tatsache bewusst werden und die Entwicklung durchbrechen, desto größer ist auch die Chance für ihr Umfeld, dasselbe zu tun.

Ärzte schieben alles auf das Gewicht.

Manch einer mag sich wundern, warum dieser Teil hier steht, wo es um gesellschaftliche Entwicklungen geht, anstatt weiter vorne, im Medizinbereich.

Ich empfinde dieses Thema mehr als gesellschaftliches Problem, denn medizinisch ist die Lage an sich eindeutig. Die wenigsten Ärzte wissen nicht, dass Übergewicht schädlich ist, auch wenn ich den Eindruck habe, selbst viele Ärzte unterschätzen, wie schädlich es ist. Während all der Jahre, in denen ich mich immer weiter in die schwer morbide Adipositas bewegte, kann ich mich nicht erinnern, auch nur ein einziges Mal von einem Arzt auf mein Gewicht angesprochen worden zu sein. Was der Sache möglicherweise am nächsten kam war ein genuscheltes „Ihre Organe sind schwer zu erkennen“ beim Ultraschall des Bauchraumes. Als ich meinen damaligen Hausarzt vor einigen Jahren auf die Möglichkeit einer Magenverkleinerung ansprach, füllte er ohne zu Zögern die Überweisung aus. Auf Nachfrage was er davon hielte, sagte er, dass es sicherlich sinnvoll sei das Gewicht zu reduzieren, falls ich einen Kinderwunsch habe. Es würde die Schwangerschaft vereinfachen. Kein Wort darüber, dass Übergewicht auch mein Leben direkt beeinflusste, dass ich ein vielfach erhöhtes Risiko für Diabetes, Herzinfarkt, Gelenkprobleme oder frühzeitigen Tod hatte.

Eine aktuelle Untersuchung von Turner et al. (2014) stellte fest, dass lediglich bei 22% der Patienten eine Dokumentation des BMIs überhaupt vorgenommen wurde. Selbst bei Patienten mit direkt gewichtsbezogenen Problemen war der BMI nicht immer erhoben worden. Bei Diabetikern fehlte er in der Hälfte der Fälle und bei Patienten mit Herz-Kreislaufbeschwerden oder Bluthochdruck war der BMI nur in 38% der Fälle dokumentiert.

In einem Artikel vom Sydney Morning Herald (2015) beklagt eine Ärztin exakt jenes Problem aus ihrer eigenen Praxiserfahrung: „Ich sehe eine Menge junger Frauen zu Scans. Ihre Gelenkbeschwerden wären verschwunden, wenn sie nicht so übergewichtig wären. Aber niemand ist bereit, sie damit zu konfrontieren.“

Das ist sicher eine wechselseitige Dynamik, da viele Ärzte oft erlebt haben, wie gewichtsbezogene Interventionen von Patienten ignoriert oder abgebrochen wurden. Dennoch empfand ich es selbst während meiner Gewichtsabnahme als demotivierend, dass so gut wie alle medizinischen Experten mir rückgemeldet haben, dass sie nicht davon ausgehen, dass ich mein Gewicht tatsächlich reduzieren würde. Als ich nach mehreren Monaten auf 500 Kalorien und einer Gewichtsabnahme von bereits 30kg meinen Orthopäden fragte, ob es mit meiner Knieproblematik in Ordnung sei, unter 500 Kalorien zu essen, bestand seine Antwort auf einem belustigten Schnauben und „Klar, können Sie machen. Aber das halten Sie eh nicht durch!“ Mein Eindruck war, dass er bei einer Frau mit 120kg bereits auf den ersten Blick zu wissen glaubte, dass jegliche Änderung ohnehin zum Scheitern verurteilt sein müsse.

Wie bereits im vorherigen Kapitel beschrieben, war die einzige gewichtsbezogene Kritik, die ich bisher erhielt, die an meinem Gewichtsziel, welches im Normalgewicht liegt.

Ich weiß nicht, inwiefern meine persönlichen Erfahrungen mit Ärzten hier übertragbar sind. Da ich in den letzten zehn Jahren häufig umziehen musste, kam ich in Kontakt mit vielen unterschiedlichen Ärzten, aber dennoch ist dies nur ein winziger Ausschnitt. Es mag Ärzte geben, die mehr auf das Gewicht fokussieren und sich nicht scheuen, dies mit ihren Patienten zu thematisieren. Und es mag jeder unterschiedlich empfinden, ob zu sehr oder zu wenig auf das Körpergewicht Bezug genommen wird.

In einem Forum zum Thema Übergewicht las ich etwa folgenden Beitrag:

„Mir ist es bewusst, dass dieses Forum kein "Ärzteforum" ist. Aber mir wurde hier schon öfter mal (durch mitlesen oder posten) abseits der gängigen "nimm ab, dann bist du gesünder"-Ärztemeinung gut in gesundheitlichen Dingen geholfen.“ Die Einleitung bietet hier vielleicht bereits einen ersten Hinweis darauf, wie die Person zu ihrem Übergewicht steht. Die konkreten Zahlen nennt sie erst später, aber für den Kontext ist wichtig, dass dies von einer Frau mit 160kg auf 165cm Größe verfasst wurde.

„Ende Juli hatte ich eine Lungenembolie durch eine gewanderte Thrombose im rechten Knie. Da ich aber noch rechtzeitig in Behandlung gelangte, habe ich das Ganze überlebt.
Für meinen behandelnden Arzt im Krankenhaus was das Übergewicht die alleinige Ursache (ist so schwarz auf weiß im Entlassungsbericht zu lesen). Ich sehe die Ursache eher in einem Zusammenspiel aus "zu wenig trinken", zu wenig Bewegung (damit meine ich jetzt keine gezielte, sondern ganz normales Herumlaufen, da ich einer sitzenden Tätigkeit nachgehe) und der Pille, die ich zu dieser Zeit noch nahm (habe ich natürlich nach der Embolie sofort abgesetzt).“

Sie sieht es offensichtlich negativ, dass ihr behandelnder Arzt ihr Übergewicht als Ursache angibt. Wenn wir uns jedoch an den medizinischen Teil zurückerinnern: „Für adipöse Frauen [war] das Risiko für eine Embolie um 102% erhöht. Sowohl für Männer als auch für Frauen unter 40 Jahren war ein hoher BMI der zentrale Risikofaktor.“ - und diese Zahlen beziehen sich auf reine Adipositas, welche bei BMI 30 beginnt. Diese Frau hat einen BMI von 59, also bereits das Volumen zweier adipöser Frauen.

„Bei meiner ersten Nachkontrolle im Dezember durch einen angenehm fachlich kompetenten Kardiologen, der mir die Adipositas-Keule ersparte, waren die Ergebnisse mehr als erfreulich: Herz weiterhin gut, EKG unauffällig, Lungendruck normal. Also körperlich völlig genesen.“ Hier haben wir also einen Kardiologen, der offenbar bei einer schwerst adipösen Frau mit Embolie keinen Anlass dafür sieht, das Gewicht zu thematisieren. Von der Patientin selbst scheint dies als „kompetent“ wahrgenommen zu werden.

„Heute war nun meine Nachuntersuchung in der Uniklinik, in die ich als Notfall mit der Embolie eingeliefert worden war. Angenehm überraschend fand ich, dass niemand von den Ärzten, die die Untersuchungen durchgeführt hatten, irgendwas in Richtung Adipositas sagte.“ Auch hier sahen offenbar sogar mehrere Ärzte keinen Anlass, die Patientin auf ihr Übergewicht anzusprechen.

„Die Ärztin, bei der ich die Abschlussbesprechung hatte, wies mich lediglich darauf hin, dass sie bei weniger Gewicht meinerseits die Blutverdünner weglassen würde. Auf meine Nachfrage, was denn weniger heißen würde, sagte sie, dafür seien 60-70 kg unter meinem derzeitigen Gewicht erforderlich (geschätzt 160 kg bei 1,65 m Größe). Einen weiteren Termin in der Uni bräuchte ich nicht mehr, evtl. aber noch Kontrollen bei meiner Hausärztin. Andere Risikofaktoren (genetische Veranlagung, Gerinnungsstörungen) werden im März noch abgeklärt. So, jetzt ist für mich die Frage: Soll ich als körperlich relativ gesunder Mensch wirklich nur aufgrund meines Gewichts weiterhin Blutverdünner nehmen?“ Ich habe beim Lesen das Gefühl, dass die Ärzte sich allesamt sehr wohl im Klaren waren, wie gefährlich da Gewicht der Patientin ist. Aber keiner hielt es für nötig, sie tatsächlich darauf anzusprechen. Der erste Arzt schrieb es lediglich in den Bericht, die späteren Ärzte erwähnten es gar nicht, und die letzte Ärztin offenbar eher beiläufig. Der Patientin ist offensichtlich nicht bewusst, dass sie eben nicht gesund ist, sondern aufgrund ihres Körpergewichtes ein so enormes Risiko hat und sie deshalb Blutverdünner nehmen muss.

Mein Eindruck ist, dass gerade die Tatsache, dass die Mehrheit ihrer Ärzte kein Wort zu ihrem Gewicht verliert, von ihr als Beweis dafür gesehen wird, dass dieses kein Problem darstellt. Es fällt ihr nun leicht, diese dann in ihrer Wahrnehmung als „die kompetenten Ärzte“ zu erleben, im Gegensatz zu den wenigen inkompetenten Ärzten, die eben  die „gängige "nimm ab, dann bist du gesünder"-Ärztemeinung vertreten“. Sie kann sich selbst damit beruhigen, dass kompetente Ärzte ihr Gewicht nicht als Problem sehen, und eben nur ein paar weniger gute Ärzte Vorurteile haben.

Was die Geschichte der Patientin angeht, ist dies sicher ein Extrem. Eine so junge, so übergewichtige Frau mit derartig starken Gesundheitsbeschwerden ist sicher nicht die Norm. Aber wenn bereits in dieser relativ eindeutigen Situation die Mehrheit ihrer Ärzte nicht einmal einen Versuch unternimmt, das Thema anzusprechen, was ist dann mit denjenigen, die „nur“ zehn oder zwanzig Kilo übergewichtig sind?

Wie viele Ärzte haben die Motivation, so ein potentiell unangenehmes Thema anzuschneiden, und dadurch eventuell den Patienten zu verärgern? Insbesondere, wenn sie die Erfahrung gemacht haben, dass die wenigsten Patienten tatsächlich dauerhaft Gewicht reduzieren? So wird allmählich auch beim Arzt eine selbsterfüllende Prophezeiung aufgebaut. Bereits im Vorfeld geht er mit der Einstellung ins Gespräch, dass es ohnehin sinnlos sein wird, den Patienten auf eine Gewichtsabnahme anzusprechen. In einer „Grauzone“, wenn das Gewicht vielleicht nur eine von mehreren Ursachen ist, fokussiert er also lieber auf die anderen Ursachen, da er weiß, dass dies vom Patienten besser angenommen wird.

Ist das Gewicht eindeutig die Ursache, spricht er es vielleicht an, aber möglicherweise eher verschämt und beiläufig, wie im Beispiel der Emboliepatientin, in der Hoffnung, der Patient werde schon verstehen, was gemeint ist. Spricht er es doch direkt an, dann schwingt bereits eine Resignation mit und eine Haltung, die den Patienten nicht zu motivieren vermag. Die wenigsten Patienten nehmen dann das Gespräch zum Anlass, tatsächlich etwas zu ändern, und die resignierte Haltung des Arztes verstärkt sich nur umso mehr.

Aus meiner Sicht ist diese Entwicklung eine absolut bedenkliche, denn Ärzte sind nach wie vor die wichtigste Anlaufstelle, wenn es um Gesundheitsfragen geht, und auch in Zeiten von Google-Selbstdiagnosen hat das Wort eines Arztes für die meisten Menschen noch viel Gewicht. Ärzte können sehr viel Einfluss nehmen, und sollten dies meiner Meinung nach auch tun. Patienten interpretieren nicht nur das gesprochene Wort sondern auch das nicht-gesprochene Wort. Nimmt der Arzt keine Stellung zum Gewicht, dann wird dies vom Patienten interpretiert als „mein Arzt denkt nicht, dass mein Gewicht ein Problem ist.“ - und wenn dann doch ein Arzt motiviert ist, das Thema anzusprechen, kann der Patient dies einfach abtun mit: „Meine fünf Ärzte davor fanden nicht, dass mein Gewicht ein Problem ist. Dieser hier ist einfach bloß inkompetent und hat keine Lust, sich mit den wirklichen Ursachen zu beschäftigen, also schiebt er lieber alles auf mein Gewicht.“

Man rutscht ganz schnell in die Magersucht!

Ich wurde während des letzten Jahres häufig mit „Magersucht“ konfrontiert, teils als Sorge formuliert, teils als Vorwurf, manchmal vielleicht auch als verdrehte Form des Kompliments. Die Vorstellung, in die Magersucht zu rutschen, scheint äußerst verbreitet zu sein, so als sei eine Diät (oder Lebensstiländerung, wem das besser gefällt) eine Art Bananenschale der Magersucht, auf der gesunde Menschen nach einem unachtsamen Schritt in hohem Bogen ausrutschen und an der Magensonde landen können.

Zunächst einmal ist Magersucht für viele ein sehr vager Begriff und die medizinische Definition ist vielen nicht klar. Magersucht, das ist doch, wenn man irgendwie dünner werden will, obwohl man völlig OK aussieht. Das kriegt man, weil man so sein will wie die dünnen Models auf Zeitschriftencovern und nicht kapiert, dass das alles bearbeitet ist.

Die medizinischen Kriterien einer Anorexia Nervosa gemäß dem offiziellem Diagnosemanual ICD lauten unter Anderem:

Tatsächliches Körpergewicht mindestens 15% unter dem zu erwartenden Gewicht oder Body-Mass-Index von 17,5 oder weniger (bei Erwachsenen). Der Gewichtsverlust ist selbst herbeigeführt durch Vermeidung von hochkalorischer Nahrung und zusätzlich mindestens eine der folgenden Möglichkeiten:

- selbstinduziertes Erbrechen
- selbstinduziertes Abführen
- übertriebene körperliche Aktivität

- Gebrauch von Appetitzüglern und/oder Diuretika

Körperschemastörung in Form einer spezifischen psychischen Störung

Wichtig ist hierbei, dass das Gewichtskriterium nicht zum Spaß besteht. Jemand, der über- oder normalgewichtig ist, kann keine Magersucht haben – höchstens eine andere Essstörung. Es bedeutet nicht, dass Normal- oder Übergewichtige kein gestörtes Essverhalten haben können, aber es bedeutet, dass sie nicht magersüchtig sein können. Wer sich also auf einem gesunden oder sogar zu hohen Gewicht befindet, dürfte diese Diagnose eigentlich nicht erhalten. Das ist nicht etwa Diskriminierung oder Ignoranz, wie ich teilweise von Seiten der Fatacceptance-Bewegung gehört habe, sondern sinnvoll. Vergleichbar ist dies vielleicht am besten damit:

Man nehme eine Person, die extrem sparsam ist. Anstatt ihre Lebensmittel zu kaufen, fischt sie so viel wie möglich aus Mülleimern und Containern. Ihr Klopapier klaut sie aus Supermarkttoiletten, und die Heizung ist selbst im tiefsten Winter aus, so dass sie mit zwei Pullis und einer Wolldecke zuhause sitzt und friert.

Wenn ich nun sagte, dass die Person studiert, kein Bafög bekommt und die Eltern sich weigern sie zu unterstützen, so dass sie sich mit ihrem Kellnerjob durchschlagen muss und nie weiß, ob das Geld am Ende des Monats noch für Essen reicht, würde man wohl sagen, dass die Situation an sich traurig ist, aber man ihr Verhalten nachvollziehen kann.

Würde ich dagegen sagen, dass es sich um den Vorstand einer Bank handelt, der ein sechsstelliges Jahresgehalt bezieht, wäre die Reaktion wohl eine ganz andere: Man würde sein Verhalten als „Verarmungswahn“ klassifizieren, da objektiv kein Grund für diese extreme Sparsamkeit besteht und er sogar das Risiko eingeht, sich selbst damit zu schaden – man stelle sich vor, einer seiner Kunden beobachtet ihn dabei, wie er mehrere Rollen Toilettenpapier aus einer öffentlichen Toilette klaut oder seine Lebensmittel aus dem Container holt.

Ein Verhalten kann nie isoliert betrachtet werden, sondern muss immer im Kontext gesehen werden. Dass ich sechs Monate mit 500 Kalorien täglich lebte, war bei 150kg eine Entscheidung, die in dem Moment sinnvoll war. Würde ich dasselbe mit einem Gewicht von 56kg machen und meinen Körper dadurch zwingen, auch die überlebenswichtigen Fettreserven abzugeben, wäre es keine sinnvolle Entscheidung, sondern schädlich.

Wenn ich am oberen oder mittleren Rand des gesunden BMIs bin und gerne an den unteren Rand will, dann ist das ebenfalls keine Magersucht. Der Wunsch abzunehmen muss im Kontext interpretiert werden: Für einen Übergewichtigen ist es äußerst sinnvoll, für einen Normalgewichtigen vollkommen in Ordnung und für einen Untergewichtigen ist es schädlich. Hier gibt es aber klare medizinische Kriterien. Es gilt eben nicht das Augenmaß des Betrachters oder was dieser als „normal“, „zu dünn“ oder „hübsch“ ansieht.

Die Vorstellung, dass Magersucht sozusagen nur „die andere Seite der Medaille“ ist und man vom Übergewicht ganz schnell in die Magersucht „rutscht“, ist ebenfalls ein Mythos. Zunächst einmal sind die Zahlen schon ganz andere: Auf 60% Übergewichtige kommen 0,3% Magersüchtige. Wenn es um die Konsequenzen geht ist es sogar noch extremer: In den USA entfallen jährlich etwa 0,00673% der Todesfälle auf Magersucht (Hewitt et al., 2001), während etwa 16% der Todesfälle auf Überernährung und Übergewicht zurückgehen (Mokdad et al., 2014).

Wo Übergewicht bereits die Norm stellt, ist Magersucht eine extrem seltene Erkrankung. Allein daran wird klar, dass beiden Phänomenen keineswegs der selbe Mechanismus zugrunde liegt, so dass es austauschbar wäre, woran man erkrankt. Übergewicht basiert im Prinzip darauf, dass wir unseren Instinkten nach Vorratsspeicherung zu sehr folgen. Jahrtausende der Evolution haben uns so geprägt, möglichst viel Fettiges und Süßes zu konsumieren. Wir erleben Essen als angenehm, belohnend und positiv. Nicht-Essen hingegen läuft allen körperlichen Instinkten zuwider, insbesondere wenn sich der Körper auf niedrigem Gewicht befindet.

Während unser Körper bei Übergewicht zwar leidet und krank ist, sagt uns unser Instinkt dennoch „Los, das Stück Kuchen können wir noch brauchen!“, weil der Körper evolutionär keine Grenze nach oben kennt und nie an den Punkt kommt, an dem er von sich aus gegensteuert. Im Untergewicht dagegen fängt der Körper massiv an zu kämpfen, der Hunger wird unerträglich, auch wenn es teilweise zu rauschartigen Fastenhochs kommt. Dennoch fängt der Körper an, alles auf „Essen!“ auszurichten, die Gedanken kreisen nur noch um Nahrung, es kommt zu Heißhungerattacken, Schwäche und der Körper signalisiert deutlich, dass es ein Problem gibt. Der Magersüchtige muss sozusagen permanent gegen Überlebenssignale ankämpfen.

Die dahinterstehenden Probleme, die jemanden dazu bringen, derartig stark gegen den körperlichen Lebenswillen zu kämpfen, werden sicher nicht durch ein paar simple Darstellungen schlanker Models ausgelöst.

Studien zeigen, dass Magersucht im Gegensatz zu beispielsweise Bulimie nicht kulturell begründet ist und unabhängig vom gesellschaftlich-sozialen Standard oder Ideal besteht (Keel & Klump, 2003). In Untersuchungen mit Essgestörten fanden Forscher (Oppenheimer et al. 1985) darüber hinaus, dass zwei Drittel der Erkrankten in ihrer Vergangenheit sexuelle Missbrauchserlebnisse berichteten und diese als belastend erlebten.

Eine meiner Freundinnen arbeitete mehrere Jahre in einer WG für essgestörte junge Frauen und ist derzeit Spezialistin für Essstörungen in einer Beratungsstelle. Ihre praktischen Erfahrungen mit den Betroffenen spiegeln diese Ergebnisse wider: Ein hoher Prozentsatz ihrer Klientinnen litt neben der Essstörung auch an posttraumatischen Belastungsstörungen nach sexuellen Übergriffen oder entstammen stark dysfunktionalen Familien.

Die Annahme, Magersucht „passiert einfach“ oder sei etwas, in das man „rein rutscht“, stellt eine enorme Verharmlosung der dahinterstehenden, schweren Poblematik dar. Ebenso wie die Annahme, Beschämung wie „Echte Frauen haben Kurven, nur Hunde spielen mit Knochen!“ würde in so einem Fall bewirken, dass Anorexia Nervosa verhindert oder geheilt wird.

Die Symptomatik der Magersucht besteht in den meisten Fällen nicht darin, dass ein extrem untergewichtiges Ideal als attraktiv erlebt wird. Es ist vielmehr meist so, dass die Betroffenen eine normal-schlanke Figur an anderen Menschen durchaus attraktiv finden, jedoch eine stark gestörte Selbstwahrnehmung aufweisen. Obwohl sie bereits untergewichtig sind, erleben sie sich als „fett“. So bestätigen sie etwa durchaus ihren schlanken Freundinnen oder Betreuerinnen, eine gute Figur, obwohl diese objektiv wesentlich mehr wiegen als sie selbst. Übungen zur Behandlung der Magersucht fokussieren daher meist auf die Korrektur der Wahrnehmungsstörung. So gibt es etwa Übungen, in denen die Patientinnen Kleidungsstücke ihrer normalgewichtigen Umgebung probieren, und erkennen, dass sie an ihnen locker sitzen. In einem Forum las ich neulich die Geschichte eines Mannes, der seine magersüchtige Freundin mit einem Trick dazu brachte, ihren Körper anders zu sehen. Er machte ein Foto ihres flachen Bauches, anonymisierte es, so dass sie sich selbst nicht erkennen konnte, und bat sie, dieses Foto einzuschätzen. Ihre Antwort lautete, dass dieser Bauch ihr Ideal sei, da er wunderbar flach sei und nicht so dick wie ihr eigener. Die Aufklärung, dass sie ihr eigenes Bild bewertet hatte, war für die Frau schockierend, aber auch aufrüttelnd. Sie stellte zwar keine sofortige Heilung ihrer Wahrnehmungsstörung dar, war aber ein erster Schritt in die Richtung, die eigenen Proportionen wieder objektiver zu sehen.

Die Wahrnehmungsstörung hinter Anorexia Nervosa ist nicht, wie viele denken, ein „Fishing for Compliments“, sondern die Betroffenen erleben dies als enorm belastend und sehen sich selbst als abstoßend. Diese Wahrnehmung liegt außerhalb der bewussten Kontrolle der Betroffenen, und gut gemeinte Interventionen der Umgebung wie etwa „Du bist doch nicht dick!“ werden nicht als glaubhaft erlebt.

Die Annahme, Magersucht sei etwas, das man sich aussuche, oder das man betreibe wie eine gerade trendige Diät, wird häufig auch in den Medien vertreten, wenn etwa Stars wie Meghan Trainor oder Jennifer Lawrence darüber sprechen, wie sie „Magersucht ausprobiert“ haben, aber es „nicht durchgehalten“ hätten. Diese Aussagen werden meist im Kontext von Selbstakzeptanz von den Medien gefeiert, also der Marke „Ich habe Magersucht ausprobiert, gemerkt dass das doof ist und dann lieber meinen Körper akzeptiert!“ Diese unglaublich dämlichen Aussagen bleiben oft unkritisiert stehen, obwohl sie mit zu dem dümmsten gehören, was man sagen kann. Magersucht wird dabei dargestellt, als sei es bloß der alberne Wunsch, etwas dünner zu sein. Entsprechend einfach sieht dann die Lösung aus: Man macht Dünnsein einfach uncool, dann wird auch keiner mehr magersüchtig.

Solche Gegenkampagnen wären vielleicht wirksam, wenn Anorexia Nervosa tatsächlich eine „Mode“ wäre, ausgelöst durch dünne Models und die Abwertung von Übergewicht, und die Betroffenen dann einfach ihr Schönheitsideal ändern und „Dick ist schick“ verinnerlichen. Tatsache ist aber, dass diejenigen, die an der Erkrankung leiden oder gefährdet sind, von solchen „Interventionen“ in keiner Weise erreicht werden.

Das Ergebnis der Gegenkampagnen zu Magersucht ist vielmehr, dass tatsächlich Betroffene noch weiter von der Gesellschaft abgespalten werden, da es noch leichter fällt, sich zu distanzieren. Magersüchtige sind nicht unfähig zu denken, so dass sie durchaus in der Lage sind, die Doppelmoral zu erkennen, die dahintersteckt, wenn Übergewicht als etwas positives dargestellt wird. Zu recht sagen sie, dass es offensichtlich nicht um die Gesundheit geht, wenn mit einem ungesunden „Ideal“ geworben wird, und umso leichter fällt es dann, die Erkrankung mit „Denen geht es gar nicht um meine Gesundheit, die wollen nur, dass ich genauso fett werde wie sie!“ zu rationalisieren. Sobald mit Extremen gekämpft wird, kann sich ein Extrem damit rechtfertigen, immer noch besser als das andere Extrem zu sein. Seien es nun Übergewichtige, die „lieber dick als ein Knochengestell“ sind oder Magersüchtige, die „wenigstens keine ekligen Fettschwabbel“ sind. Es fällt viel schwerer zu begründen warum ein gesunder Mittelweg schlechter ist als das eigene Extrem.

Übergewichtige werden schon genug diskriminiert!

Im letzten Jahr bloggte ich gelegentlich Texte und Comics über Übergewicht. Thematisch waren diese angelehnt an die Inhalte dieses Buches, und einige der Comics in diesem Buch sind so zuvor im Blog erschienen. Daraufhin gab es zwei hauptsächliche Reaktionen: Einige Leser schrieben, dass sie dadurch ermutigt wurden und endlich Veränderungen umgesetzt hätten. Andere schrieben mir wütende Mails, dass die Aussage „Jeder kann schlank sein“ Dicke diskriminiere. Man müsse vielmehr Toleranz fördern, indem man darauf hinweise, dass manche Menschen eben nicht anders könnten. Der Tenor war: „Dicke haben es schon schwer genug und jetzt diskriminierst du auch noch, indem du so tust, als könnten sie abnehmen!“

Ich bin durchaus der Meinung, dass von der Gesellschaft als „dick“ wahrgenommene Menschen Diskriminierung ausgesetzt sind. Diese Meinung wird auch durch Untersuchungen wie Assoziationstests gestützt. Bei diesen wird die Reaktionsgeschwindigkeit verglichen, wenn positive Worte wie „schön“ oder „glücklich“ oder negative Worte wie „schlecht“ oder „böse“ entweder mit schlanken oder mit dicken Silhouetten gepaart werden.

Auf diese Art kann man die unbewusste Einstellung von Menschen enthüllen. Auch wenn sie auf Nachfrage sagen würden, dass sie nichts gegen Übergewicht haben und dies sogar selbst glauben, kann es sein, dass sie auf schöne Worte die mit schlanken Figuren gepaart sind, schneller reagieren. Das Ergebnis eines solchen Tests findet sich auf der Internetseite der Harvard-Universität unter „Project-Implicit“: Dort bevorzugen etwa 70% der Menschen schlanke Menschen, 19% haben keine Präferenz und nur 11% assoziieren mit dicken Menschen positiveres. Das zeigt, dass wir „schlank“ gesellschaftlich durchaus mit positiveren Eigenschaften gleichsetzen.

Die Dailymail verweist auf die Ergebnisse einer Studie, die nachweist, dass der bloße Anblick von übergewichtigen Menschen ähnliche Gefühle von Ekel und Unwohlsein verursachen kann wie der Anblick von verdorbenem Essen. Dies sei so, weil unser Gehirn im Verlauf der Evolution gelernt habe, äußere Zeichen von Krankheit zu erkennen und zu meiden, weil Viren und Bakterien unsichtbar sind. Menschen, die große Furcht vor Krankheiten haben, empfinden auch die größte Abneigung vor Übergewichtigen.

Dies klingt erst einmal hart und tatsächlich so, als habe man es als Übergewichtiger enorm schwer in unserer Gesellschaft.

Etwas anekdotisch: Ich kannte eine Userin in einer Social Community, die mir durch schweren Dickenhass auffiel und andauernd hetzte wie dumm, faul und undiszipliniert diese „explodierten Wale“ doch sind und wie eklig fette Menschen generell seien. Irgendwann sah ich sie als Kommentatorin unter verschiedenen Bildern von Frauen im Bikini, die mindestens Adipositas Grad 1 oder 2 hatten – ich war auf das Schlimmste gefasst. Geschrieben hat sie dann voller Empörung, dass es eine Unverschämtheit sei, wenn jemand diese „möglicherweise etwas molligen“ Frauen als „dick“ bezeichnen würde, das seien ja wohl ganz normale Frauen mit ein paar Rundungen.

Diese Anekdote ist beispielhaft für das, was abläuft. Es gibt Vorurteile gegen Dicke, aber „dick“ hat sich in unserer gesellschaftlichen Wahrnehmung so weit verschoben, dass nur die stark Adipösen die Vorurteile ins Gesicht kriegen.

Natürlich gibt es dann diejenigen, die mit BMI 28, 30 oder 32 wissen, dass sie übergewichtig sind und sich von diesen Sprüchen getroffen fühlen. Die lesen oder hören dann was über „eklige explodierte Wale“ und fühlen sich angesprochen, da sie ja wissen, dass sie gemäß der Kriterien in die Kategorie der „Übergewichtigen“ fallen. Tatsächlich sind sie aber gar nicht gemeint und die Umwelt ist dann oftmals erstaunt, wenn jemand gekränkt reagiert, denn „Du bist doch nicht dick! Dich habe ich doch gar nicht gemeint!“

Discovery News bestätigt diese Wahrnehmung mit einer Untersuchung, derzufolge Diskriminierung aufgrund von Übergewicht „überraschend selten“ ist. Von den Normalgewichtigen berichten weniger als ein Prozent von Diskriminierung. Auch bei den „leicht Übergewichtigen“ wurde nur einer von über 70 Menschen auf sein Übergewicht angesprochen. Erst in der Gruppe der Adipösen wird Gewichtsdiskriminierung häufiger, im Schnitt berichteten 15.6% von Diskriminierung, jedoch mit starkem Schwerpunkt bei den Adipösen in der schwersten Adipositaskategorie (35.9%). Die Forscher weisen außerdem darauf hin, dass es zu einer Wahrnehmungsverzerrung kommt, wenn etwa ein Star wie Miley Cyrus als „fett“ bezeichnet wird und dies durch die Medien geht, obwohl sie täglich hunderte Male als „schön“, „sexy“ oder „heiß“ bezeichnet wird und darüber niemand berichtet.

Puhl et al. (2008) kamen auf ähnliche Ergebnisse und trennten darüber hinaus nach Geschlecht. Frauen haben demzufolge eine wesentlich höhere Wahrscheinlichkeit, Gewichtsdiskriminierung zu erfahren, insbesondere leicht adipöse Frauen, die dreimal so häufig betroffen sind wie leicht adipöse Männer. Bei Männern scheint das als normal wahrgenommene Gewicht noch ein gutes Stück höher zu liegen als bei Frauen. Dies hängt sicher auch teilweise damit zusammen, dass bei Männern der Anteil an Muskelmasse biologisch höher ist und dasselbe Körpergewicht etwas schmaler wirkt, da Muskeln schwerer sind als Fett. Auch in dieser Studie wurde die Diskriminierungserfahrung jedoch erst mit einem BMI im stark adipösen Bereich tatsächlich massiv.

Doch was ist eigentlich mit „Diskriminierung“ oder „Fatshaming“, wie es in den USA genannt wird, gemeint? Die Definition hiervon kann nämlich sehr unterschiedlich ausfallen. In Studien wurden als Beispiele etwa genannt:

1. „Teenager machten „Muuuh“-Geräusche.“

2. „Der Zahnarzt machte sich Sorgen, ich könnte seinen Stuhl beschädigen.“

3. „Vor einer Party ging ich zu McDonalds, damit auf der Party später niemand denkt, ich esse mehr als ich sollte.“

4. „Die Mutter meines Freundes gab mir nichts zu essen und sagte, ich sei so dick, weil ich faul sei.“

5. „Mein ehemaliger Chef sah mich in einem Restaurant mehrmals an und tat so, als kenne er mich nicht. Ich habe fünf Jahre für ihn gearbeitet und er hat dicke Leute immer gehasst.“

6. „Habe den Tag im Garten verbracht und dank dieser Umfrage gemerkt, wie viel Zeit ich alleine verbringe.“

Bei der Ansicht dieser sechs Beispiele finde ich, dass eigentlich lediglich Nummer 1 und Nummer 4 tatsächlich unter Gewichtsdiskriminierung fallen. Nummer 3, 5 und 6 sind keine tatsächlichen Vorfälle, sondern vielmehr Ideen der Befragten, was andere Menschen vielleicht über sie gedacht haben könnten und eher Ausdruck von Unsicherheit oder Selbstzweifeln. Nummer 2 hingegen ist schlicht Realität.

Immer wieder wird auf Studien verwiesen, die zeigen sollen, dass Fatshaming dicke Menschen nur noch dicker macht. Zusammenhänge seien zwischen Gewichtszunahme und der Anzahl von erlebten Gewichtsdiskriminierungen festgestellt worden. Dies lege die Annahme nahe, dass stark diskriminierte Übergewichtige aus Frust nur noch mehr äßen.

Ich denke, es handelt sich hier lediglich um Zusammenhänge, und nicht um Ursachen. Sieht man sich die „Diskriminierungsvorfälle“ an, könnte man ebenso gut die These aufstellen, dass Menschen, die mehr Probleme mir ihrem Übergewicht haben, auch häufiger Diskriminierungen sehen (wo vielleicht gar keine existieren). Dass diese Menschen möglicherweise auch eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, weiter zuzunehmen, ist nicht erstaunlich: Menschen, die sich sehr mit ihrem Dicksein identifizieren, werden es eher als Angriff erleben, wenn jemand ihr Gewicht erwähnt und gleichzeitig werden sie weniger wahrscheinlich die Selbstwirksamkeit haben, die es zum Abnehmen braucht.

Dass etwa ein Gewichtslimit für bestimmte Geräte existiert ist nicht Fatshaming, sondern Realität. Wie gesagt wurden auch meine Comics von einigen als diskriminierend empfunden, obwohl diese lediglich Fakten darstellten.

Man muss an der Stelle zwischen tatsächlicher Diskriminierung und Überempfindlichkeit trennen. Es ist niemals in Ordnung, Menschen zu beleidigen oder zu beschimpfen, etwa durch „Muuuh!“-Geräusche. Grundsätzlichen Respekt sollte man jedem Menschen entgegenbringen, und hierbei ist es egal ob derjenige „was dafür kann“ oder nicht. Egal inwieweit Dinge in der eigenen Verantwortung liegen oder angeboren sind, es ist nicht in Ordnung Menschen zu beleidigen oder zu beschimpfen.

Auf der anderen Seite ist es ein vollkommenes Unding, in welche Richtung sich unsere „politische Korrektheit“ mit dem Thema Übergewicht entwickelt. Wir sind bereits so weit, dass Aussagen wie „Übergewicht ist gesundheitsschädlich“ oder „Übergewicht entsteht durch Überessen“ als Diskriminierung angesehen werden. In der politischen Übergewichtsbewegung (Fatacceptance) ist sogar bereits die Aussage, abnehmen zu wollen oder gar abgenommen zu haben, eine Diskriminierung. Ja, sogar das Wort „Übergewicht“ ist diskriminierend, da es suggeriere, es gäbe ein „zu viel“ an Gewicht.

Im letzten Jahr habe ich selbst die Erfahrung gemacht, dass sich Menschen durch meine Blogs inspirieren ließen, ihr Übergewicht anzugehen. Sie erlebten es als motivierend, die Wahrheit zu lesen. Einige gaben an, es habe im ersten Moment durchaus weh getan und getroffen, aber es sei nötig gewesen, um tatsächlich den Anstoß zu geben, etwas zu ändern. Viele sagten, sie hätten durchaus schon länger das schlechte Gewissen im Hinterkopf gehabt, aber die Umwelt habe ihnen auch rückgemeldet, dass es keinen Grund gebe, etwas zu ändern und sie hätten dies gerne geglaubt.

Unser immer vorsichtiger werdender Eiertanz um verletzte Gefühle sorgt dafür, dass wichtige Wahrheiten nicht mehr ausgesprochen werden. Fatshaming mag kurzfristig Gefühle verletzen, aber Fatacceptance tötet. Fatacceptance-Aktivistinnen wie Ragen Chastain werden an Schulen und Universitäten geladen, um dort über „Body-Positivity“ und den positiven Umgang mit Übergewicht zu sprechen. Man stelle sich vor, eine Zigarettenfirma würde an Schulen Kurse anbieten darüber, wie okay das Rauchen ist. Es ist undenkbar, dass eine Schule auf die Idee käme, dass so etwas eine gute Initiative wäre, und falls doch, würde dies zu einem massiven Aufruhr bei den Eltern und den Medien führen.

Ich denke, wir sollten unseren Umgang mit Übergewicht dringend wieder ändern. Die Definition von „Diskriminierung“ oder „Fatshaming“ sollte sich wieder auf das beschränken, was tatsächlich unangemessen ist, wie etwa Beleidigungen, Beschimpfungen oder grenzüberschreitende Einmischungen von Fremden. Wenn hingegen Ärzte, Freunde oder Familienmitglieder Sorge äußern oder auf die Gesundheitsgefahren von Übergewicht und die Möglichkeit der Gewichtsreduktion hinweisen, dann sollte dies nicht als „Diskriminierung“ verurteilt werden.

Dieses extreme Schlankheitsideal ist erst heutzutage „in“!

Marilyn Monroe hat es irgendwie geschafft, eine Ikone der Fatacceptance-Bewegung zu werden – und das obwohl sie Übergewicht schrecklich fand und ein Zitat von ihr lautet: „Es gibt nichts positives am Fettsein. Das Leben ist schöner wenn man schlank und schön ist. Ich war noch nie fett und ich werde es auch nie sein“. Ironischerweise wird ihr heute ein Zitat in den Mund gelegt, das ganz anders klingt: „An alle Mädchen, die sich zu dick finden, weil sie keine Größe 0 tragen: Du bist schön, die Gesellschaft ist die, die hässlich ist“. Dumm nur, dass es zu Marilyns Zeit noch gar keine „Größe 0“ gab.

Marilyn hat ihren Status durch eine Kombination mehrerer Faktoren erreicht:

▪         Es existiert ein Strandfoto von ihr, auf dem sie schwanger, und daher leicht(!) rundlich war.

▪         Sie galt als Sex-Ikone

▪         Die damaligen Kleidergrößen waren anders bezeichnet, so dass sie damals eine „Größe 42“ trug.

Daher wurde sie seither dazu genutzt, zu bekräftigen, dass damals, in den 50ern, „übergewichtige“ Frauen wie Marilyn als Sex-Ikone galten. Schließlich trägt die durchschnittliche Frau heute „Größe 50er Jahre Sexsymbol“. Wenn das kein Beweis dafür ist, dass sich das Schönheitsideal radikal gewandelt hat!

Tatsächlich war Marilyn laut Angaben ihres Ausweises und ihres Kleidermachers etwa 166cm groß, wog 53.5kg – und hatte damit einen BMI von 19.5, was dem BMI heutiger Hollywoodstars entspricht. Ihre Maße waren ca. 89 – 56 – 89. Laut deutscher Größentabelle wäre sie damit von der Oberweite eine Größe 38, Hüfte lediglich eine 34 und ihre Taille war sogar schmaler als Größe 32.

Die Nachrichtenseite Bloomberg berichtet 2011 von einer Auktion, in der eines von Marilyn Monroes Kleidern versteigert wurde. Dem anwesenden Durchschnittsmodel mit Kleidergröße 32 passte das Kleid nicht, da sich der Reißverschluss in der Taille nicht schließen ließ. Sie wäre damit auch nach heutigen Maßstäben extrem schlank und ich vermute, mit einer Taille von 56cm würde sie heute vermutlich als „schlechtes Vorbild“ gesehen werden, das Jugendliche mit einem unrealistischen Ideal in die Essstörung treibt.

Auch weitere berühmte Hollywoodstars früherer Jahre waren keineswegs übergewichtig, obwohl sie teilweise als „Vollweib“, „üppig“ oder „mit Rundungen“ galten:

                     Liz Taylor (1.60m/54kg – BMI 21.1)

                     Catherine Deneuve (1.68m/61kg – BMI 21.6)

                     Rita Hayworth (1.68m/53kg – BMI 18.8)

                     Raquel Welch (1.68m/53kg – BMI 18.8)

                     Brigitte Bardot (1.70m/56kg – BMI 19.4)

                     Audrey Hepburn (1.70m/47kg – BMI 16.3)

                     Grace Kelly (1.70m/53kg – BMI 18.3)

                     Sophia Loren (1.73m/64kg – BMI 21.4)

                     Ingrid Bergmann (1.75m/63kg – BMI 20.2)

Audrey Hepburn wäre heute mit ihrem stark untergewichtigen BMI vermutlich nicht einmal auf eine Bühne gelassen worden. Vergleichen wir dies mit heutigen Sexsymbolen, die von der FHM 2014 zu den erotischsten Frauen gekürt wurden:

                     #10 Scarlett Johansson (1.60m/57kg – BMI 22.3)

                     #9 Nicole Scherzinger (1.65m/54kg – BMI 19.8)

                     #8 Lucy Mecklenburgh (1.68m/54kg – BMI 19.1)

                     #7 Beyonce Knowles (1.69m/61kg – BMI 21.4)

                     #6 Mila Kunis (1.63cm/52kg – BMI 19.6)

                     #5 Kaley Cuoco (1.70m/57kg – BMI 19.7)

                     #4 Emily Ratajkowski (1.70m/54kg – BMI 18.7)

                     #3 Rihanna (1.73m/56kg – BMI 18.7)

                     #2 Michelle Keegan (1.63m/54kg – BMI 20.3)

                     #1 Jennifer Lawrence (1.75m/63kg – BMI 20.6)

Der Unterschied ist nicht besonders groß. Spannend ist aber eben, dass es sich nicht sehr von den Stars früherer Jahrzehnte unterscheidet und doch lese und höre ich gerade von (älteren) Männern oft, dass sie auf „Vollweiber“ wie Raquel Welch oder Brigitte Bardot stehen, denn das „seien noch Frauen gewesen“, „da war noch was dran“ im Gegensatz zu den „Hungerhaken von heute“. Diese Aussagen sind mir tatsächlich schon mehrfach in ähnlicher Form begegnet. Die Vollweiber von damals gegen die Hungerhaken von heute.

Liegt das möglicherweise daran, dass diese Frauen damals ganz anders wahrgenommen wurden? Vielleicht haben sie sich schlichtweg nicht so stark von den damaligen Durchschnittsfrauen unterschieden, was die Statur anging, nur waren sie eben sanduhrförmiger mit schmalerer Taille und größerem Busen, während die Durchschnittsfrau eher... nun ja, durchschnittlich war. Also wurden sie in Abgrenzung zur „Normalfrau“ eben als „Vollweib“ oder „mit Rundungen“ gesehen, wohingegen heute der auffälligste Unterschied darin besteht, dass sie 20kg weniger wiegen als die Durchschnittsfrau und daher das hervorstechendste Merkmal ihre Schlankheit ist.

Oft wird noch weiter in der Zeit zurück argumentiert, etwa mit Rubens oder sonstigen Darstellungen dickerer Frauen in der Kunst. Nun bin ich keine Kunstwissenschaftlerin, mir gehen aber dabei immer folgende Dinge durch den Kopf:

- Wer wurde gemalt? Konkrete Portraits gab es meist für reiche Menschen, denn der durchschnittliche Bürger konnte sich keinen Maler leisten. Nun waren reiche Menschen aber zu früheren Zeiten auch die einzigen, die es sich leisten konnten, sich Übergewicht überhaupt zuzulegen. Hier gibt es mit Sicherheit bereits eine Verzerrung.

- Wenn Übergewicht ein Statussymbol war, dann muss das nicht notwendigerweise bedeuten, dass es auch tatsächlich als maximal „schön“ empfunden wurde, sondern, dass es Teil der Selbstdarstellung war. Es galt etwa auch als bäuerlich, sich zu waschen. Der Adel nutzte Parfum, um den Geruch zu überdecken, weil nur arme Menschen es nötig hatten, sich mit Wasser zu waschen. Bedeutet das nun, dass Schweißgeruch in Kombination mit starkem Parfum ein „Geruchsideal“ ist und unsere Nase maximal erfreut?

- Viele Darstellungen von idealen Frauen, etwa der Venus von Milo, entsprechen absolut unserem heutigen Ideal. Die Venus von Milo hat sichtbare Bauchmuskeln, was einem sehr geringen Körperfettwert entspricht. Es stellt sich auch die Frage, ob ein Künstler eine Auftragsarbeit anfertigt, ein gesellschaftliches Ideal abbildet oder ein Werk schafft, das seinem eigenen Geschmack entspricht. Es gibt Kunsthistoriker die sagen, Rubens habe bevorzugt dickere Frauen gemalt, um darzustellen, was er für ein guter Künstler war, da Cellulite und Fettpolster schwerer abzubilden sind als ein schlanker Körper ohne große Schattierungen. Auch heute gibt es ganz unterschiedliche Darstellungen unterschiedlicher Körper. Die berühmte Fotografie von Albert Einstein ist zwar sehr verbreitet, das bedeutet aber keineswegs, dass unser Männlichkeitsideal ein älterer Mann mit abstehendem Haar und herausgestreckter Zunge ist. Zu glauben, dass jede Darstellung einer Person unbedingt das herrschende Schönheitsideal abbilden will ist wohl auch etwas einseitig gedacht. Womöglich ging es einigen Malern auch darum, die Dekadenz der herrschenden Klasse durch Darstellung von Übergewicht abzubilden. Anhand einiger Bilder nun rückwirkend rekonstruieren zu wollen, wie frühere Ideale gewesen sein könnten, dürfte zwar ansatzweise möglich, aber niemals vollständig sein.

- Zeiten ändern sich. Wie bereits am Anfang thematisiert war es zu früheren Zeiten positiver als heute, den kurzfristigen Vorteil eines Fettvorrates am Körper zu haben, denn eine Hungersnot konnte jederzeit den Tod bedeuten. Ausreichend Energievorrat am Körper war damit zwar nach wie vor langfristig chronisch schädlich, aber der kurzfristige Vorteil überwog. Heute ist das etwas anderes, da in unserer Gesellschaft das Risiko gering ist, plötzlich monatelang Hunger zu leiden und auf 20 oder 30kg Fett angewiesen zu sein. Warum sollte sich da nicht auch das Ideal anpassen?

Im Übrigen wurde auch schon in früheren Zeiten der negative Effekt von Übergewicht beobachtet. Die folgenden Passagen entstammen einem Buch aus dem Jahr 1859 von George Capron, eine Leitlinie für Hausärzte, von mir auf Deutsch übersetzt:

„Fett wird oft zur Krankheit. Das Fettgewebe unter der Haut wird in bestimmten Fällen so dick wie das eines Schweines. […] Der Druck verengt die Brust und verursacht Schwierigkeiten beim Atmen. Das Herz und die großen Blutgefäße werden ebenfalls verengt und der Puls wird schwach und langsam. Fettsein verursacht Unempfindlichkeit und eine Disposition zum Schlafen und im Extremfall Schlaganfall und Tod. Weder Herz noch Lunge haben Raum, sich auszudehnen, die Durchblutung ermattet und die Bewegungen der lebenswichtigen Organe werden unterdrückt.

[…] Fettsein wird üblicherweise verursacht durch einen hohen Lebensstandard und Gebrauch von Alkohol. Der Arbeiter und der Aktive wird selten fett. Menschen mit einfachem Leben, die alle Annehmlichkeiten des Lebens genießen können ohne sich anstrengen oder schuften zu müssen sind sehr anfällig dafür, korpulent zu werden. Pflege und Sport machen Menschen schlank, während Ruhe und Genuss mit Sicherheit fett machen. Die Heilung liegt damit in jedermanns eigener Macht. Es gibt einen großen Unterschied zwischen einer kräftigen Person und einer fetten Person. Zu viele Muskeln schaden niemandem, wohingegen zu viel Fett die Zellen vergrößert und zu Krankheit führt. Um Fett zu reduzieren müssen Menschen die Menge und Reichhaltigkeit ihres Essens verringern und eine solche Menge an Sport oder körperlicher Arbeit aufnehmen wie schlanke Menschen.“

Eine Zeitungsanzeige von 1905 ist ähnlich direkt:

Sie richtet sich mit großen Lettern „TO FLESHY PEOPLE“ und verspricht unter Anderem: „Wenn Sie ihr Fleisch auf das gewünschte Gewicht reduziert haben, können Sie dies halten. Sie werden nicht wieder korpulent. Ihr Gesicht und Ihre Figur werden wohlgeformt sein, Ihre Haut klar und schön, Sie werden sich Jahre jünger fühlen. Erkrankungen des Herzens und anderer lebenswichtiger Organe werden geheilt. Doppelkinn, schwerer Bauch, schwabbelige Wangen und andere unstreitige Beweise Ihrer Adipositas werden schnell beseitigt sein.“

Nun gibt es sicher einige Leser, die schon alte Zeitungsanzeigen gesehen haben, die dafür warben, ein Mittel zum Zunehmen zu haben. Wenn man bei der Google Bildersuche „vintage ad fat“ eingibt erscheinen zig alte Zeitungsannoncen, darunter etwa die Hälfte Werbung, um zuzunehmen:

Die dazugehörigen Slogans sind darauf gemünzt, dass Dünnsein unattraktiv und ungesund ist und man mit 5-15 Pfund mehr schöner, gesünder, glücklicher ist. Eine solche Anzeige scheint undenkbar in unserer Zeit. Wenn man sich allerdings die „Nachher-Fotos“ ansieht, dann wird klar, dass es sich hierbei noch immer um das handelt, was wir heute als „schlank“ betrachten. Die Anzeige unten rechts richtet sich an „Mollige“ - das wurde damals als mollig betrachtet. Und es ist keineswegs so, dass Übergewicht damals gefeiert wurde. Die andere Hälfte der Anzeigen richtet sich nämlich an Übergewichtige mit der Aussage, dass das Abnehmen sie schöner, gesünder und glücklicher machen wird:

Die Tatsache, dass es früher Anzeigen zum Zunehmen gab ist also keineswegs Beweis dafür, dass Übergewicht früher geschätzt wurde. Es ist nur ein weiterer Beweis für das Verschieben des Durchschnittsgewichtes. Damals wie heute war der gesunde Normalbereich der attraktivste. Da es früher in Zeiten von Krieg, Wirtschaftskrise und Nahrungsknappheit für manche schwer war, Untergewicht zu vermeiden, gab es einen Markt für Dickmacher-Bonbons oder sonstige Mittel, um zuzunehmen. Heute, bei 60% Übergewicht und 1% Untergewichtigen, besteht schlichtweg kein allgemeiner Markt mehr für diese Mittel.

Der Spectator vergleicht darüber hinaus 2013 in einem Artikel die Zahlen zum Übergewicht vor 50 Jahren und heute. Während in einer Umfrage von 1967 über 90% der Übergewichtigen im Jahr davor etwas getan hatten, um ihr Gewicht zu reduzieren, waren es in einer Umfrage aus 2010 nur knapp die Hälfte der Befragten.

Dieser Unterschied zeigt noch einmal eindrucksvoll, wie stark wir in unserer heutigen Wahrnehmung der Vergangenheit daneben liegen. Übergewicht war weit seltener und wurde weit schneller und weit negativer gesehen, als dies heute der Fall ist.

Männer mögen es, wenn an einer Frau was dran ist!

Auch dieses Kapitel richtet sich etwas einseitig in Richtung Schönheitsideal bei Frauen, was allerdings der Realität geschuldet ist.

Derzeit fällt mir eine starke Tendenz auf in Richtung „Männer müssen füllige/dicke/übergewichtige Frauen begehren“, kombiniert mit der Abwertung schlanker Frauen oder von Männern, die zugeben, schlanke Frauen attraktiv zu finden. Da wird entweder die Heterosexualität in Frage gestellt (Sprüche wie „Studien haben ergeben, dass 9 von 10 Männern auf Frauen mit Rundungen stehen. Der Rest steht auf andere Männer“) oder angedeutet, er stehe vielleicht gar nicht auf erwachsene Frauen, sondern vielmehr auf Kinder. Die ARGE Dicke Weiber, eine feministische Initiative, schreibt etwa in ihrem Flugblatt :

„Betrachten wir die Norm, die wir alle anstreben sollen, einmal genauer: das Traummaß 90-60-90.

90 cm Brustweite entspricht Größe 38

60 cm Taille entspricht Kindergröße 134 durchschnittlich für ein 8-9-jähriges Kind

90 cm Hüfte entspricht Größe 34 oder Kindergröße 16

Die Traumvorstellung ist also ein ein Mädchenkörper mit Busen. Diese Traumvorstellung ist eine pädokriminelle Männerphantasie.“

In einer Gesellschaft, in der der Vorwurf, pädophil zu sein, mit zu den massivsten gehört, die man machen kann, wird hier durchaus starker Druck ausgeübt. Aber auch die Darstellung, dass eine schlanke Frau keine „richtige Frau“ ist, dass sie unerotisch oder kindlich ist, ist abwertend und repressiv. Mit meinem jetzigen, mittleren Normalgewicht habe ich die Maße 90 – 66 – 93, und bin damit offenbar bereits in der Nähe, „einen Mädchenkörper mit Busen“ zu haben.

Auch der aktuelle Hit von Meghan Trainor „All about that Bass“ ist Beispiel dafür, wie populär die Aufwertung von Übergewicht als erotisch und sexy durch die Abwertung von Schlankheit geworden ist. Die deutsche Übersetzung einiger Textteile: „Jungs mögen es, wenn sie nachts ein wenig mehr Hintern zum Festhalten haben." Verstehst du, ich will keine klapperdürre Silikon-Barbiepuppe sein […] Ich sorge dafür, dass "kurvig" wieder angesagt ist. Los, erzähl' das den dünnen Schlampen. Nein, ich mach nur Spaß, ich weiß, du denkst, dass du fett bist. Aber ich bin hier um dir zu sagen jeder Zentimeter von dir ist perfekt.“

Dem angeblichen Schlankheitsterror wird hier mit einer Abwertung von Dünnsein begegnet. Verkauft wird es als Hymne für ein gutes Körperbild. Dadurch, dass diese Abwertungen von schmaleren Figuren als „Kampf gegen Magersucht“ deklariert wird, wird jegliche Kritik abgewiegelt, denn es dient schließlich einer guten Sache.

Wer sagt, Übergewicht sei nicht attraktiv, ist gegen Körperakzeptanz!

Das ist ein kleines Zwischenkapitel, denn es ist ein häufiger Einwand: Der Vorwurf, man sei gegen ein gutes Körperbild und wolle das Selbstbewusstsein Übergewichtiger (noch weiter) untergraben kommt häufig, wenn man Aussagen wie die oben genannten kritisiert oder (wie im Weiteren) darstellt, dass Dicksein kein allgemeines Schönheitsideal ist.

Ich bin absolut für Körperliebe und Selbstakzeptanz. Allerdings verstehe ich unter den Begriffen etwas völlig anderes als Menschen, die sie verwenden, um Dicksein zu bewerben. Zu sagen, man solle seinen dicken Körper akzeptieren und lieben wie er ist, ist aus meiner Sicht ähnlich als würde man cholerischen Eltern mit Aggressionsproblem sagen, es sei schon in Ordnung, wenn sie ihre Kinder gelegentlich anschreien und ohrfeigen, solange sie es lieben.

Wenn ich jemanden oder etwas liebe, dann geht das mit dem Wunsch einher, das Bestmögliche für diese Person zu tun oder den Gegenstand, der mir etwas bedeutet, so gut wie möglich zu pflegen. Wir haben kein Problem damit, darauf hinzuweisen, dass gewisse Dinge gefährlich und schädlich sind. Wir sagen Rauchern, dass Rauchen ungesund ist. Wir sagen Drogensüchtigen, dass Drogen ungesund sind. Wir bestehen darauf, dass Menschen sich im Auto anschnallen und Kinder Fahrradhelme tragen.

Es ist nicht in Ordnung Raucher oder Drogensüchtige zu beleidigen und zu beschimpfen, aber wir als Gesellschaft haben kein Problem damit, ihre Gewohnheit als schlecht, ungesund, eklig und negativ darzustellen. Eine „Heroin–Acceptance“-Bewegung, die darauf besteht, dass zerstochene und vernarbte Arme erotischer sind als ein gesunder Arm, würde kaum Fuß fassen. Und auf der anderen Seite wird gefeiert, dass eine Mainstream-Modelagentur ein Model mit einem morbid adipösen BMI unter Vertrag nimmt. Sie wird geschminkt, in eine Corsage gezwängt und mit Photoshop so bearbeitet, dass ihre Figur möglichst attraktiv wirkt. Die Botschaft wird dann als „Body-positive“ dargestellt. Inwiefern unterscheidet sich dies von dem hypothetischen Versuch, das Selbstbewusstsein von Heroinabhängigen zu stärken?

Das Selbstbewusstsein sollte von jedem gestärkt werden, aber nicht darauf bezogen, ungesunde und schädliche Verhaltensweisen als „cool“ darzustellen. Manche Menschen scheinen der Ansicht zu sein, Selbstbewusstsein dürften nur perfekte Menschen haben, und daher müsse man eben so tun, als sei alles, was man tut, genau richtig und perfekt. Echtes Selbstbewusstsein und Selbstakzeptanz bedeutet allerdings, dass man sich auch negativer Verhaltensweisen bewusst ist und akzeptiert, kein rundherum perfekter Mensch zu sein – und das Wissen, dass man auch gar kein rundherum perfekter Mensch sein muss, um sich lieben zu dürfen.

Ich denke, dieses Bewusstsein braucht man auch, um an sich arbeiten zu können. Ich muss erst einmal akzeptieren, dass es Bereiche gibt, die nicht perfekt sind, anstatt sie zu ignorieren oder zu verleugnen. Fettlogik ist im Bereich von Übergewicht super dazu geeignet, sich selbst nicht zu akzeptieren. Wenn die Gene, die Umwelt, die Schilddrüse oder sonstiges „Schuld“ sind, dann muss ich nicht akzeptieren, dass ich eine Schwäche habe.

Insofern bin ich vollkommen und uneingeschränkt dafür, dass jeder Mensch, auch und besonders übergewichtige Menschen, sich lieben, akzeptieren und selbstbewusst sind - nur bitte ohne das an ihrer „dicken Identität“ festzumachen, sondern an der Person.

Nach dieser kurzen Exkursion wieder zum Thema, ob Übergewicht erotisch ist. Die Psychology Today hat dem Thema 2014 einen langen Artikel gewidmet. Die Autoren berichten, dass Studien auf der ganzen Welt in unterschiedlichsten Kulturen ergaben, dass Männer alle ein ähnliches Ideal präferieren: kurvig.

Hier ist klarzustellen, dass obwohl „kurvig“ zum Euphemismus für „dick“ geworden ist, damit keinesfalls Übergewicht gemeint ist. Es geht um die klassischen weiblichen Kurven mit Schwerpunkt auf einer schmalen Taille. Die ideale Taille hat 60-70% des Hüftumfanges.

Das durchschnittliche Playmate oder Pornosternchen hat einen BMI von 18.5, also genau am unteren Rand des Normalgewichts (ähnlich auch wie die meisten Hollywoodstars früher und heute) und die durchschnittlichen Maße 89 – 58 – 89. Die schmale Taille ist dabei das einzige Extrem, Busen und Hüfte sind „normal kräftig“.

Männer stehen also im Schnitt durchaus auf „Kurven“ und nicht auf das extrem dünne, untergewichtige Laufstegmodel. Während zwei Drittel der Laufstegmodels (nicht zu verwechseln mit den Models die für das Normalpublikum in TV und auf Plakaten gezeigt werden) einen BMI unter 17 haben, hat nur etwa eines aus 17 Playmates einen derartig untergewichtigen BMI. Auch die zehn erotischsten Frauen der FHM haben alle einen BMI über 18,5. Für eine im Schnitt maximal attraktive Figur bei Frauen sind daher zwei Dinge hauptsächlich ausschlaggebend:

- Unteres Normalgewicht

- Eine schmale Taille im Vergleich zur Hüfte

Zufällig also auch das, was mit den geringsten Gesundheitsrisiken behaftet ist. Und es bedeutet, dass eine übergewichtige Frau mit Sanduhrfigur natürlich ähnlich attraktiv sein kann wie eine schlanke Frau mit eher gerader Figur, aber während Knochenstruktur und Fettverteilung nicht zu beeinflussen ist und die grundsätzliche Figur damit kaum der eigenen Kontrolle unterliegt (höchstens durch das Trainieren der darunterliegenden Muskeln, etwa der Vergrößerung der Pomuskeln), kann das Gewicht vollständig kontrolliert werden.

Dem Argument, dass das alles nur medial geprägt ist, steht gegenüber, dass auch blinde Männer eine schmale Taille bevorzugen (Karremanns et al., 2009).

Im angezogenen Zustand legen Männer den Schwerpunkt übrigens auf das Gesicht, wenn es um die Einschätzung der Attraktivität geht. Ist der Körper gut sichtbar, etwa im Badeanzug, wiegen Körper und Gesicht etwa gleich schwer auf die Gesamtattraktivität (Bleske-Rechek et al., 2014). Im angezogenen Zustand ist darüber hinaus der BMI wichtiger, wohingegen im Badeanzug das Taille-Hüft-Verhältnis für die Attraktivität eine größere Rolle spielt.

Dass das Gesicht großen Einfluss auf die Gesamtattraktivität hat, ist allerdings erneut nicht unabhängig vom Gewicht. Dessen Attraktivität hängt nämlich ebenfalls sehr stark vom Anteil des Fettgewebes ab (Fisher et al., 2014).

Wenn ich abnehme, finde ich mich endlich schön.

Da verwende ich ein ganzes Kapitel um zu überzeugen, dass Normalgewicht attraktiver ist, und sage dann, es sei Fettlogik, zu denken, man fühle sich schöner, wenn man abnimmt? Nun: Ja. Ich denke, das ist eine ziemlich häufige Quelle von Enttäuschung und frustriertem Abbrechen von Diäten. Ich habe sehr viel dieses Buches darauf verwendet, die gesundheitlichen und allgemeinen Vorteile eines gesunden Gewichtes darzustellen und den Schwerpunkt nicht auf das Optische zu legen. Dass ich doch darüber schreibe, liegt auch daran, dass es für manche eben eine große Motivation ist, attraktiv zu sein, und das ist auch nichts Schlechtes.

Ich finde den gesundheitlichen Aspekt wichtiger, aber das liegt auch daran, dass ich die Konsequenzen bereits spürte. Mit zwanzig hatte ich andere Prioritäten (was in meinem Fall unter Anderem der Grund war, dass ich damals wieder zugenommen hatte).

Attraktivität ist nun mal in unserer Gesellschaft ein wichtiger Faktor, und da Attraktivität oft durch Anzeichen von Gesundheit (wie glänzende Haare, aufrechte Körperhaltung und straffe Muskulatur, reine Haut oder gesunde Zähne) verursacht wird, geht beides auch gewissermaßen Hand in Hand. Es wäre also lächerlich, nun oberlehrerhaft den Zeigefinger zu schwingen und zu sagen „Aussehen zählt nicht, du musst aus den richtigen (also: meinen) Gründen abnehmen.“

Es geht bei dieser Fettlogik nicht darum, dass es falsch, oberflächlich oder dumm ist, sich ein besseres Körpergefühl, Selbstliebe oder Selbstbewusstsein zu erhoffen, indem man abnimmt. Ich wurde oft gefragt – ich glaube, es war sogar die Frage, die am häufigsten kam - was sich an meinem Körpergefühl durch die massive Gewichtsabnahme verändert hat.

Das ist gar nicht so einfach. Mein Aussehen war mir nie besonders wichtig. Ich konnte „Germany's next Topmodel“ mit einer Tafel Schokolade vor dem Fernseher sehen und mich dabei super fühlen. Ich fand meinen Körper nicht eklig, abstoßend oder hässlich mit 150kg. Als ich anfing abzunehmen, hat sich allerdings der Blick auf meinen Körper geändert. Ich habe zum ersten Mal kritischer hingeschaut, habe Dinge bewusst wahrgenommen, die ich bis dahin ignoriert oder verdrängt hatte: dass mein Bauch über die Schenkel hängt und ich Hautfalten habe, wo keine sein sollten, die aneinander reiben und zwischen denen sich im Sommer Schweiß bildet. Dass Bereiche unschön verbeult oder asymmetrisch sind (je mehr Fettgewebe, desto eher ist es asymmetrisch verteilt, beispielsweise war mein linkes Knie wesentlich dicker als das rechte). Dass normale Körperpartien wie Schlüsselbeinknochen gar nicht sichtbar sind.

Mir wurde zum ersten Mal bewusst, dass unsere Oberschenkel von Natur aus nicht dazu ausgebildet sind, beim Gehen aneinander zu reiben. Das war wirklich eine Erkenntnis, die Wochen brauchte, um richtig zu sacken: Oberschenkel sollten nicht aneinander reiben. Es wäre vollkommen unlogisch, dass unser Körper beim normalen Gehen (früher gingen die Menschen im Schnitt 35km am Tag) Scheuerstellen kriegt. Als ich das realisierte, achtete ich in Fußgängerzonen eine Weile automatisch auf Oberschenkel und stellte fest, dass der Großteil aneinander reibt. Ich rede hier übrigens nicht vom „Thigh Gap“, dem „schrecklichen Magersuchttrend“, also einer Lücke zwischen den Schenkeln, auch wenn man die Füße zusammenstellt. Ich rede vom normalen Stehen oder Gehen, wenn die Beine hüftbreit auseinander sind. Dass das Reibegeräusch beim Gehen fehlt fiel mir übrigens das erste Mal mit etwa 70kg auf.

Als mir diese Dinge klar wurden, fingen sie an, mich zu stören. Ich war mir meines Bauches bewusst, wenn er auf den Schenkeln lag. Ich zupfte an Hautfalten herum oder schaute im Spiegel kritisch meine Beine an, wenn sie aneinandergepresst zusammenstanden. Dennoch fühlte ich mich zu der Zeit nicht schlecht, denn ich war mir vollkommen sicher, dass dies temporäre Dinge sein würden, und immer, wenn ich an meinem Körper herumkritisierte, dann mit einem imaginären „noch“ dabei. „Noch“ reiben die Beine. „Noch“ wölbt sich der Bauch über die Schenkel. „Noch“ kann ich meine Schlüsselbeinknochen nicht sehen. Ich redete damals teilweise abwertend über meinen Körper, was ich früher nie getan hatte.

Das hatte viel mit meiner veränderten Einstellung zu meinem Körper(fett) zu tun. Früher war ich gewissermaßen mein Fett. „Dick“ war Teil meiner Identität und etwas, das mich ausmachte. Wenn jemand Übergewicht kritisierte, fühlte ich mich kritisiert. Das hat sich in der Zeit radikal gewandelt. Mein Fettgewebe wurde zu einem reinen Energiespeicher, der zu voll war. Ich fühlte mich nicht mehr „dick“, sondern mehr „vorläufig noch Trägerin von übermäßigem Fett“. Ich denke, das hängt damit zusammen, dass meine Fettlogik hauptsächlich darin bestand, zu glauben, ich sei genetisch, familiär, von Natur aus dick, und Dicksein sei gewissermaßen eine Eigenschaft von mir. Als ich die Fettlogik hinterfragte und begriff, dass Dicksein lediglich ein (erweitertes) Verhalten von mir war, konnte ich es vollkommen anders sehen und wesentlich neutraler dazu stehen.

Dies war insgesamt etwas sehr positives, schlug jedoch kurzzeitig auch in ein Extrem. Ich sah mir bewusst OP-Fotos und Videos adipöser Menschen an und das Fettgewebe im Bauchraum. Ich sah mir Fettlebern und verfettete Herzen an und für eine kurze Zeit empfand ich Ekel bei dem Gedanken an das gelbe, aufgeblähte Gewebe, das da in mir war. Es half mir, die biologischen Prozesse zu verstehen und zu begreifen wofür Fettgewebe gut ist, um Fett wieder neutral zu sehen. Ich weiß nicht, inwiefern mein Prozess beispielhaft ist, aber Schilderungen über Selbstkritik und ein sich temporär verschlechterndes Körperbild haben mir viele berichtet, die ebenfalls abgenommen haben oder dabei waren. Ich denke, es ist eine normale Entwicklung, dass man im Verlauf eines Veränderungsprozesses zunächst unzufriedener wird und ich denke auch, dass es diese Unzufriedenheit braucht, um überhaupt etwas zu ändern.

Das Selbstbewusstsein kommt in dem Moment hauptsächlich über innere Faktoren, über Stolz auf bestimmte (Teil)ziele, über Freude an neuen Erfahrungen und am Veränderungsprozess und auch über die Erkenntnis, Dinge ändern zu können – weniger über das sofortige Gefühl, nun schöner oder attraktiver zu sein. Für die Umwelt kann dies teilweise sicher verstörend sein, denn diese sieht ja zunächst nur eine positive Änderung und kann nicht verstehen, warum die Person nun selbstkritischer oder unzufriedener ist. Selbstkritik wird dann vielleicht manchmal sogar als beleidigend empfunden (vor allem wenn das Gegenüber ähnlich übergewichtig oder übergewichtiger ist) oder auch als plumpes Fishing for Compliments.

Ein weiterer Faktor war für mich der Muskelaufbau. Als ich mit 20 stark abgenommen hatte, war das komplett ohne Sport und ich war danach nur schlank, aber sehr „schlaff“. Damals war das Körpergefühl ein ganz anderes als heute. Damals tat mir auch der Hintern beim Sitzen weh, aber ich dachte, das sei eben so, wenn man schlank ist. Heute ist mein Hintern mit Muskeln gepolstert und schmerzt auch nicht beim Sitzen.

Hintergrund ist, dass ich 30 äußerst unsportliche Jahre verbracht habe und nun zum ersten mal Muskeln habe. Ich wusste nicht, wie sich Muskeln anfühlen. Ich dachte immer, ich hätte ausgeprägte Muskeln, wenn ich an Armen und Beinen herumdrückte, aber davon war wohl der Großteil Fett. Ich war schockiert von der Härte, die Muskelmasse ausmacht. Mein Körper fühlte sich plötzlich komplett anders an. Eines nachts bin ich im Halbschlaf zur Toilette und erschrak furchtbar, als ich mich mit der Hand auf meinen Schenkel abstützte und sich dieser wahnsinnig fremd und vollkommen unvertraut anfühlte. Ich lag oft morgens im Bett und fühlte meine Oberschenkel oder meine Rippen und hatte Mühe, diesen Kontrast zu der früheren Weichheit zu begreifen. Einerseits war ich stolz und freute mich, andererseits war es ungewohnt und fühlte sich für mich falsch an. Es dauerte mehrere Monate, um mit der Veränderung „mitzukommen“.

Das klingt jetzt vielleicht, als hätte ich extremes Bodybuilding betrieben, ist aber tatsächlich nur dem Kontrast zu früher geschuldet. Mit einem Körperfettanteil von ca. 19% bin ich für eine Frau im fitten Bereich, aber keineswegs extrem muskulös. Aber das Fehlen dieser zentimeterdicken Fettschicht über meinem gesamten Körper war für mich einfach ungewohnt und erschien mir deshalb extremer. Muskeln zu sehen und vor allem zu spüren war für mich ein sehr großer Quell für ein positives Körpergefühl, insbesondere, wenn ich den Kontrast zu meinem 20-jährigen, unfit-schlanken Selbst vor Augen habe.

Damals war ich zwar froh, nicht mehr dick zu sein, hatte aber kein wesentlich besseres Körpergefühl. Der Stolz und der positive Bezug kam für mich weniger über das Optische, sondern mehr über das Gefühl und die Leistungsfähigkeit. Neue Sportarten zu testen und direkt erfolgreich bestimmte Bewegungen und Übungen zu absolvieren oder gleich mehrere Kilometer zu laufen, als ich das erste Mal nach zehn Jahren versuchte zu joggen, war wesentlich positiver für mich, als bloß schlanker zu sein.

Wie ist es jetzt? Nun, nachdem ich im Bereich meines Zielgewichts bin und dies einige Monate halte, laufen teilweise noch dieselben Prozesse ab. Ich bin mir meines Körpers bewusster als früher, sehe häufiger in den Spiegel, insgesamt aber wesentlich positiver. Meine Haut ist nicht ganz straff an verschiedenen Stellen wie Busen, Bauch und Oberschenkel. Nicht so schlimm, dass ich ernsthaft an eine OP dächte, aber auch nicht toll. Ich habe mir verschiedene Ziele gesetzt – psychologisch gilt die Regel, dass es leichter fällt ein positives Ziel zu erreichen als ein Negativziel zu vermeiden.

Das Ziel „Ich will nicht wieder zunehmen“ wäre das denkbar schlechteste, um das Gewicht zu halten, da unser Unterbewusstsein keine Negativbotschaften versteht. Sagt man „Ich will keine Angst haben“ ist das Unterbewusstsein mit „Angst“ beschäftigt. Sagt man hingegen „Ich will gelassen sein“ ist das Unterbewusstsein mit „Gelassenheit“ beschäftigt. Ähnlich ist es also auch mit dem Gewichtsziel. Ich will zwar nicht weiter abnehmen, aber das bedeutet nicht, dass ich keine weiteren Ziele habe. Dabei sind das eher Fixpunkte, auf die ich hinstrebe, und wenn es nicht klappt, ist das kein Drama.

Sixpack und straffer Bauch wären toll. In der Lage sein, einen Halbmarathon zu laufen und eine Kletterstrecke der Stufe 10 schaffen. Der Wunsch, einen Sixpack zu haben, ist mir beim Schreiben etwas peinlich, da ich mir vorstelle, dass nun einige Leser sagen „Oooooooooberflächlich“ - aber für mich ist es Ansporn und Motivation. Ich muss dann an Ernestine Shephard denken, eine 1936 geborene Bodybuilderin (unbedingt googeln und Bildersuche nutzen), die mit fast 80 den Körper einer 20-jährigen hat. Das ist auch mein Ziel: mit 60 oder 70 besser auszusehen und fitter zu sein als mit 20.

Ich denke, solche Ziele werden schnell als negativ gelesen, weil dahinter „Selbsthass“ vermutet wird. Aber das ist Unsinn. Ich habe sehr viele Ziele in ganz unterschiedlichen Bereichen, aber ich „hasse“ unseren Garten nicht, weil ich überlege, wie ich ihn im Frühjahr gestalten werde. Ich halte mich auch nicht für inkompetent, wenn ich eine Fortbildung mache und ich finde dieses Buch nicht komplett dämlich, wenn ich es Korrektur lese und einige Zeilen ergänze oder Rechtschreibfehler korrigiere.

Ziele sind motivierend. Sich überhaupt Ziele zu setzen, ist ein Zeichen guten Selbstwertgefühls und Selbstbewusstseins. Das sage ich als Psychotherapeutin, die häufig genug erlebt wie schwer sich Patienten am Anfang einer Therapie oft tun, Ziele zu setzen, wenn sie sich noch gar nicht vorstellen können, dass es ihnen jemals besser gehen könnte.

Solange es nicht um einen Leistungsaspekt geht, bei dem das Erreichen des Ziels nicht mehr dem eigenen Nutzen sondern dem eigenen Wert dient, sind Ziele toll. Der Unterschied: Ein positives Ziel hat damit zu tun, dass man etwas für sich erreichen möchte - ein Leistungsziel, dass man darüber etwas werden will („Ich muss unbedingt mit 1,0 abschneiden, sonst bin ich ein Versager.“ oder „Ohne Oberschenkellücke werde ich nie attraktiv sein und nie einen Freund finden.“)

Mich betrifft das zum Glück nicht...

Ich habe lange überlegt, wo dieses Kapitel am besten passt. Irgendwo bei den Gesundheitsrisiken von Übergewicht? Vielleicht. Aber ich setze es bewusst fast ans Ende, denn es richtet sich an diejenigen, die dieses Buch bis hierhin gelesen haben und (noch immer?) der Ansicht sind, dass es hier nicht um sie geht, sondern um die „tatsächlich Übergewichtigen“.

Unter den Blinden ist der Einäugige König, so heißt es. Und wenn die Mehrheit der Menschen übergewichtig ist, dann ist der Normalgewichtige König. Wir vergleichen uns ständig mit den Menschen um uns herum, und wenn die Mehrheit dieser Menschen stark außer Form ist, dann fühlt man sich „ein bisschen außer Form“ nahezu fit. Gut, man könnte vielleicht nicht spontan fünf Kilometer joggen, und wenn der Fahrstuhl ausfällt und man in den 6. Stock laufen muss, ist man oben vielleicht etwas außer Atem, aber das ist doch normal, oder? Die Kollegen warten schließlich unten, bis der Mechaniker fertig ist und beklagen sich schon, wenn sie auf dem weiter entfernten Parkplatz parken müssen. Klar, ein paar Muskeln mehr könnten nicht schaden, und eigentlich wollte man sich ja schon lange für diesen Zumba Kurs anmelden... der Flyer liegt sogar noch irgendwo.... müsste man echt nochmal suchen und dann vielleicht mal anrufen ob noch ein Platz frei ist. Aber Dienstag Abend ist schlecht, da treffen sich die Kollegen ja meistens noch auf ein Bier nach der Arbeit, da wäre es schon doof wenn man sich einen festen Termin reinlegen würde. Und ja, eigentlich wäre gesünder Essen echt mal sinnvoll, vielleicht endlich mal eine Weile auf Zucker und Weißmehl verzichten und schauen, ob man dann wirklich mehr Energie hat, wie alle sagen. Das wäre schon gut. Nur nicht, wenn noch drei Packungen Muffins und Kekse zuhause rumstehen. Aber sobald die weg sind, wird gesund gekauft. Ganz sicher.

Im Englischen existiert der Begriff „Skinny fat“, der sich auf Menschen bezieht, die ein normales Gewicht, aber zu viel Körperfett und zu wenig Muskelmasse haben. Bereits im Kapitel über den BMI hatte ich darauf hingewiesen, dass etwa 40% der Normalgewichtigen einen zu hohen Körperfettanteil aufweisen. Diese Menschen haben ziemlich genau dieselben Risikofaktoren wie Übergewichtige. Manche gehen sogar davon aus, dass sie mehr Risikofaktoren haben als Übergewichtige (was einen Teil des Adipositas-Paradox ebenfalls mit erklären könnte), weil sie nicht einmal die erhöhte Muskelmasse besitzen, die das Herumtragen von Übergewicht mit sich bringt. Sie haben also unterdurchschnittlich viel Muskelmasse, was für sich bereits ein Risikofaktor ist, plus zu viel Körperfett als weiteren Risikofaktor.

TheScienceofEating verweist auf eine Studie, derzufolge einer von vier Normalgewichtigen metabolisch adipös ist und Prädiabetes, Diabetes oder schlechte Blutwerte hat. Das sind angesichts der Studien, denen zufolge 40-50% der Normalgewichtigen „zu fett“ sind, sogar noch relativ wenige.

Sie definieren „Skinny fat“ durch folgende Charakteristiken:

- Schlank in Kleidung, aber nackt zeigen sich schwabbelige Stellen

- Sehr schmale Gelenke

- Schwache, wenig muskulöse Arme

- Fettrollen über dem Hosenbund, Bauch und untere Brust sind die hauptsächlichen Fettpolster

- Eingefallene Schultermuskeln
- weite Taille
- eingesunkene Brust

Ein hohes Risiko, „Skinnyfat“ zu werden haben Menschen mit Essstörungen (durch unzureichende Nährstoffversorgung und Muskelabbau), ältere Menschen, Vegetarier die sich unausgewogen ernähren, Kranke, sowie Menschen die sehr viel Ausdauersport und keinerlei Kraftsport machen. Also Menschen, die ihre Muskeln entweder nicht ausreichend benutzen oder nicht genügend Nährstoffe für deren „Wartung“ zuführen.

In dem Kapitel über die Gesundheitsrisiken von Übergewicht war ersichtlich, dass auch der obere Rand des Normalgewichts oft bereits mit höherem Risiko für Erkrankungen einher ging. Ich denke, dies hängt ganz klar mit der steigenden Anzahl der Skinnyfat-Menschen zusammen, die zwar ein normales Gewicht haben, aber im Verhältnis zur wenigen Muskelmasse zu viel Körperfett. Hier muss nicht unbedingt Gewicht reduziert werden, aber Fett ab- und Muskeln aufgebaut werden, wenn das Krankheitsrisiko gesenkt werden soll.

Davon abgesehen habe ich bereits meine eigene Erfahrung als 20-jährige Skinnyfat und 30-jährige fitte Person geschildert und kann nur nochmal sagen, dass es zwei völlig unterschiedliche Welten sind. Skinnyfat unterscheidet sich nicht so stark von Übergewicht oder Adipositas, wie man meinen möchte. Natürlich ist es nicht gleichzusetzen, das auf keinen Fall. Die Gewichtsreduktion alleine hat schon enorm viel für das körperliche Wohlbefinden gebracht. Es soll nur heißen, dass das nicht das Ende der Skala ist. Ein untrainierter, dünner Mensch kann nochmal ähnlich viel herausholen wie ein trainierter Übergewichtiger, der 15kg abspeckt. Beides kann einen enormen Fitnesssprung bringen und sich stark auf die allgemeine Leistungsfähigkeit auswirken.

Dummerweise sind Skinnyfat Menschen in unserer Gesellschaft einem starken Druck ausgesetzt, Skinnyfat zu bleiben. „Du bist doch schon schlank!“ ist meist die entsetzte Reaktion der Umwelt, wenn jemand sich entscheidet, trotz Normalgewicht an sich zu arbeiten. Der Grund ist natürlich, dass es den Anderen ein schlechtes Gewissen macht. Wenn ein (stark) Übergewichtiger anfängt abzunehmen, dann kann das gerade noch toleriert werden, denn solange der Großteil der Umwelt noch weniger dick ist, ist das Selbstbild dadurch nicht gefährdet. Der ist ja wirklich zu dick (also dicker als man selbst), aber wenn eine schlankere Person zu verstehen gibt, dass sie an sich arbeiten will, könnte sie ihrer Umwelt auch direkt sagen, dass alle zu fett und unsportlich sind.

Dieses Phänomen ist mir besonders aufgefallen, als ich in Foren für Vorher-Nachher-Bilder gestöbert habe. Da gab es immer wieder Menschen, die bereits ein relativ normales Gewicht als Ausgangspunkt hatten und dann lediglich 5kg abgenommen und Muskeln aufgebaut haben. Das Nachher-Bild sah entsprechend toll aus, aber Lob gab es kaum. Statt dessen eher Vorwürfe, dass die Person doch vorher schon gut ausgesehen hätte, dass es übertrieben sei oder das Vorher-Bild viel attraktiver gewesen sei. Die am besten bewerteten Bilder waren meist die von extrem stark Übergewichtigen, die auf ein oberes Normal- oder leichtes Übergewicht abgenommen hatten.

Ich finde dieses Kapitel daher besonders wichtig, weil es sehr viele Menschen betrifft und diese meist zwar durchaus so ein Nagen im Hinterkopf haben, dass man ja vielleicht mal könnte oder sollte, aber dann von ihrer Umwelt direkt oder auch indirekt (durch den Vergleich) dazu motiviert werden, dieses Nagen zu ignorieren. Skinnyfats werden quasi ständig demotiviert, denn es ist unser aller größter Albtraum, dass Skinnyfats fit werden. Wir können damit leben, dass wir diese naturschlank-sportverrückten Bekannten haben, die immer schon sportlich waren. Aber bitte nicht unser Skinnyfat-Freund, der unser Gewissen beruhigt, weil er genauso unsportlich ist wie wir und das, „obwohl er schlank ist“, denn das ist unser liebster Vergleich.

Skinnyfats sind damit eine besondere Zielgruppe dieses Buches und gleichzeitig schwer zu erreichen, denn wo die meisten (stark) Übergewichtigen eine Ahnung davon haben, dass es ein Problem gibt, ist den Normalgewichtigen meist nicht mal im Ansatz bewusst, dass sie eine Risikogruppe sind. Im Gegenteil, sie sind ja überdurchschnittlich fit in der Wahrnehmung unserer Gesellschaft. Diese Fettlogik zu erreichen ist eine der schwierigsten Aufgaben, denn kaum ein Skinnyfat wird von sich aus zu solch einem Buch greifen, da es ihn schließlich „nicht betrifft“. Das ist schade, denn wie gesagt kann ich aus eigener Erfahrung den Vergleich ziehen und es ist erstaunlich, wie groß der Unterschied in Energie, Körpergefühl und Lebensqualität ist, wenn man Skinnyfat mit Fit vergleicht. An der Stelle also auch nochmal der Hinweis, dass Fett reduzieren als Übergewichtiger zwar sehr gut ist, aber Muskelaufbau darüber hinaus noch ein weiteres, riesiges Plus an Gesundheit und Lebensqualität bringt!

[Antifettlogik] Jetzt hätte ich trotzdem noch gerne ein paar Tricks!

Das meiste ist zwar schon in den bisherigen Kapiteln verteilt, aber da es mehrfach als Wunsch geäußert wurde und es schon fast Pflicht ist, wenn eine Psychotherapeutin übers Abnehmen schreibt, hier noch ein paar wissenschaftlich-psychologische Hilfen – oder zumindest mögliche Hilfen, denn es sind immer statistische Aussagen, und was passt, muss jeder selbst herausfinden.

Zunächst einmal ganz grundsätzlich: Ich bin in diesem Buch absichtlich nicht zu sehr ins Detail gegangen, was meine eigene Gewichtsreduktion anging. Ich habe mehrfach geschrieben, dass ich zu Beginn meiner Diät ein halbes Jahr 500 Kalorien täglich gegessen habe. Dies war meiner speziellen Situation geschuldet. Da ich keinen Sport machen konnte und unter relativ großem Zeitdruck stand, entschied ich mich für eine starke Kalorienreduktion. Zu dieser Zeit fiel mir das erstaunlich leicht, aber dennoch bedeutete es, dass ich für diese sechs Monate sehr wenig und auch sehr „langweilig“ aß. Hauptsächlich Geflügel mit etwas Gemüse oder Magerquark mit Proteinpulver und natürlich Vitamin- und Mineralstoffergänzungen. Das kann man natürlich machen, ist aber in den meisten Fällen und für die meisten Menschen ein unnötig starkes Extrem. Eine 1000 oder 1200-Kalorien Ernährung bedeutet für die meisten Menschen bereits ein relativ großes Defizit und eine Abnahme von über einem Kilo pro Woche. Gleichzeitig bieten 1000 Kalorien wesentlich mehr Abwechslung im Speiseplan als dies bei 500 Kalorien etwa der Fall ist.

Um mit 500 Kalorien auf eine ausreichende Proteinversorgung zu kommen, war ich gezwungen, fast ausschließlich sehr fett- und kohlehydratarm zu essen. Sogar Obst war in dieser Zeit nährwerttechnisch nicht drin. Wenn man an den Punkt kommt, an dem man sich ganz sündig eine besondere Leckerei gönnt, wenn man sich ein Stück Mango aus dem Obstsalat des Ehemannes klaut, zeigt das, dass man doch sehr eingeschränkt isst. Als ich anfing die Kalorien langsam zu erhöhen, fand ich 1000-1200 Kalorien bereits sehr angenehm.

Doch nicht nur, weil mein Speiseplan so unspektakulär war, bin ich nicht darüber ins Detail gegangen. Ich finde es wichtig, dass jeder für sich selbst das Passende findet, und ich halte nichts davon, einen Weg vorzustellen, der dann für ganz unterschiedliche Charaktere passen soll.

Generell gibt es unterschiedliche Diätformen:

1. Zählen: Unter Zähl-Diäten fallen diejenigen, bei denen es keine konkrete Ernährungsform gibt, aber eben eine Beschränkung in der Kalorienaufnahme. Das kann man selbst tun, indem man Kalorien zählt, oder man folgt einem Programm wie Weight Watchers. Weight Watchers hat das Kalorienzählen lediglich auf Punkte vereinfacht, so dass es weniger kompliziert (aber auch weniger genau) ist. Der Vorteil dieser Diäten ist, dass man nach wie vor alles essen kann, also sehr flexibel ist. Nachteil ist, dass es manche als umständlich empfinden.

2. Lebensmittel-Einschränkung: Hierunter fallen die Diäten, die sozusagen indirekt, über die Änderung der Lebensmittel, dafür sorgen, dass man weniger isst. Man zählt also nicht bewusst, aber durch die Auswahl der Nahrung erhöht sich die Chance, dass man automatisch weniger Hunger hat und weniger isst. Meist werden dabei (einfache) Kohlehydrate und/oder verarbeitete Lebensmittel begrenzt und entweder sehr proteinreich oder ballaststoffreich gegessen. LowCarb-Diäten wie Ducan, Atkins oder Paleo fallen darunter, oder auf der anderen Seite Rohkost, Vollwertkost oder manche vegane Diät (vegan sind auch viele Süßigkeiten und Zucker, daher ist Veganismus nicht automatisch kalorienarm). Wenn bestimmte Nahrungsmittel weggelassen werden, essen viele Menschen insgesamt automatisch weniger. Einerseits sättigen die „erlaubten“ Lebensmittel meist wesentlich mehr, andererseits hat auch die begrenzte Auswahl bereits einen Effekt. Je mehr Auswahl wir haben, desto mehr essen wir, und umgekehrt sorgt eine begrenztere Nahrungspalette eben dafür, dass man weniger isst. Vorteil dieser Diäten ist, dass es für viele Menschen eine Art ist abzunehmen, ohne sich eingeschränkt zu fühlen. Obwohl man nicht bewusst darauf achtet, isst man automatisch weniger. Nachteil ist, dass manche sich durch das „Verbot“ bestimmter Lebensmittel eben doch sehr stark eingeschränkt fühlen. Zusätzlich gibt es Menschen, bei denen das „automatisch weniger Appetit“ nicht funktioniert. Ich beispielsweise kann Unmengen an Rohkost verdrücken und würde auch mit Obst und Gemüse zunehmen. Da ich Käse liebe, könnte auch auch unter LowCarb-Ernährung noch problemlos mit pfundweise Käse ein Kalorienplus essen.

3. Essens-Regeln: Darunter fallen Diäten, die über bestimmte Regeln die Kalorienaufnahme begrenzen. Also beispielsweise Intermittierendes Fasten, bei dem entweder täglich nur ein kleines Zeitfenster zum Essen gelassen wird (z.B. „Von 8-12 Uhr essen, dann den Rest des Tages fasten“) oder an manchen Tagen gefastet wird (z.B. „Dienstags und Freitags gibt es nur Wasser und Gemüsebrühe“). Theoretisch würde hier auch Unsinn wie Trennkost hineinfallen. Es werden also bestimmte Regeln und Strukturen aufgestellt, die einen in irgend einer Form einschränken. Der Vorteil daran ist, dass vielen Menschen leichter fällt, sich an klare Regeln zu halten. Nachteil ist auch hier, dass sich manche Menschen nicht „austricksen“ lassen. Auch hier wäre es für mich etwa problemlos möglich, in vier Stunden über 2000 Kalorien zu essen, so dass eine reine Zeitbegrenzung mich nicht automatisch schlanker machen würde.

4. Hilfsmittel: Unter „Hilfsmittel“ ist alles gemeint, was es physisch schwerer macht, (viel) zu essen. Theoretisch fällt hier also auch eine Magenverkleinerung hinein. Oder „Magenfüller“ wie etwa Konjakmehl oder Chiasamen, welche im Magen aufquellen und ein Sättigungsgefühl erzeugen. Vorteil ist auch hier, dass es für manche Menschen keine bewusste Einschränkung darstellt. Nachteil ist, dass gerade weniger extreme Maßnahmen oft nicht wirken und Menschen dennoch überessen.

5. Pläne: Ernährungspläne basieren natürlich ebenfalls auf Kalorienreduktion, aber sie sind eben nicht flexibel und selbst gestaltet, sondern in irgend einer Form vorgegeben. Sei es, dass man an einem Programm wie der Brigitte-Diät teilnimmt, sich vorgefertigte Essenspakete bestellt oder sich vom Ernährungsberater etwas zusammenstellen lässt. Vorteil ist, dass diese Pläne meist sehr durchdacht sind und mit kreativen und abwechslungsreichen Gerichten auffahren. Sie nehmen zudem viel Planungsarbeit ab und vielen fällt es leichter, sich an einen konkreten Plan zu halten. Nachteil ist, dass sie fremdbestimmt und oft sehr aufwendig sind, entweder finanziell oder zeitlich.

6. Mahlzeitenersatz: Diese Diätform umfasst alles, bei dem das reguläre Essen in irgend einer Form ersetzt wird. Entweder in Form von Shakes (etwa bei der Markert Diät oder Slimfast) oder durch Dinge wie Saft (Saftfasten) oder etwa Kohlsuppe und anderes. Vorteil liegt in der relativen Einfachheit. Nachteile liegen darin, dass sie meist langweilig, eher unangenehm und einseitig sind. Oft entstehen Mängel aufgrund der Einseitigkeit, und zumindest meiner Erfahrung nach hängen einem die immer gleichen Shakes, Säfte oder Suppen innerhalb weniger Tage derartig zum Hals heraus, dass man beim bloßen Gedanken daran bereits Würgereiz bekommt.

7. Verbrauch erhöhen: Die gefährlichen und unsinnigen Methoden wie Medikamente oder Drogen an dieser Stelle weggelassen, bezieht sich diese Abnehmmöglichkeit darauf, das Defizit über mehr Bewegung zu erzielen und die Ernährung nicht wesentlich zu ändern. Mit täglich einer Stunde intensivem(!) Sportprogramm kommt man durchaus auf eine Gewichtsreduktion von einem Pfund pro Woche, wenn man ansonsten „normal“ isst (Wer vor der Diät allerdings konstant zugenommen hat, muss sich im Klaren sein, dass er möglicherweise mit dem Sportprogramm lediglich die Gewichtszunahme stoppt, wenn das Essverhalten nicht geändert wird).

Methode

Beispiele

Vorteile

Nachteile

Zählen

Je nach System bis zu einem gewissen Tageswert an Kalorien/Punkten essen

Kalorienzählen

Weight

Watchers

Relativ sicheres Abnahmeergebnis;

Flexibel;

Kostengünstig in den Lebensmitteln

Relativ aufwändig

Ernährungsumstellung

Bestimmte Lebensmittel sind begrenzt oder ganz verboten

LowCarb

Atkins/Ducan

Rohkost

Vollwertkost

Veganismus

Relativ einfach und oft ohne bewusste Einschränkung

Funktioniert nicht bei jedem, Kalorienplus ist trotzdem möglich;
ggf. teurere Lebensmittel erforderlich

Essens-Regeln

Essensaufnahme wird auf irgend eine Art eingeschränkt

(intermittie-rend) Fasten

Trennkost

Abends keine Kohlehydrate

Simpel in der Umsetzung;
wenig zeitintensiv;
kostengünstig

Funktioniert nicht für jeden, Kalorienplus trotzdem möglich

Hilfsmittel

Externe Mittel, die helfen die Essensmenge zu begrenzen

Magenband

Magenbypass

Magenballon
quellende Lebensmittel

Appetitzügler

Weniger Selbsteinschränkung nötig

Meist teuer;

Eingriff in das Verdauungssystem bringt meist starke physische Nebenwirkungen → gesundheitsschädlich;

Wirkt nicht bei jedem und je weniger invasiv, desto eher ist Kalorienplus weiter möglich

Pläne

Vorgefertigte Ernährungspläne

Ernährungs-beratung

Frauenzeit-schriften

Brigitte-Diät

Programme

Relativ sicheres Abnahmeergebis;
meist ausgewogen in den Nährstoffen, abwechslungsreich und durchdacht

Teuer (Programm selbst und ggf. auch Lebensmittel);
unflexibel;
evtl. Zeitintensiv bei Programmen die viel selber kochen involvieren

Mahlzeitenersatz

Eine oder mehrere Mahlzeiten pro Tag werden ersetzt

Markert Diät

Slimfast

Shakes

Kohlsuppen-diät

Simpel;
zeitsparend (je nach Diät zeit- und Geldersparnis im Vergleich zu richtigen Mahlzeiten)

Einseitig und oft unangenehm, starke Einschränkung nötig;

Je nach Plan ist es trotzdem möglich ein Kalorienplus zu essen

Verbrauch erhöhen

Mehr Bewegung

Sport

Marathon-training

Fitnessstudio

Sportgruppe

Am wenigsten einschränkend, was Essen angeht;
zusätzlicher Gesundheitsbonus

Relativ aufwendig im Verhältnis zum Ergebnis;

Trotzdem möglich ein Kalorienplus zu essen

Welche Diätform individuell die Beste ist, lässt sich nicht pauschalisieren. Es gibt natürlich Formen, die grundsätzlich sinnvoller oder erfolgversprechender sind, aber dennoch gibt es auch immer wieder speziellere Charaktere, die mit einer ganz eigenen Diätform die Besten Ergebnisse erzielen. Persönlich halte ich etwa von „Saftfasten“ sehr wenig, da ich es vollkommen unbefriedigend finde, Kalorien zu trinken. Und doch las ich vor einigen Wochen über eine Frau, die damit massiv abgenommen hat, nachdem sie bereits mit zahlreichen anderen Methoden gescheitert ist. Auch sehe ich nicht ein, Geld für ein Programm wie Weight Watchers auszugeben, wenn ich dasselbe auch gratis (und genauer) selbst tun kann, indem ich Kalorien zähle. Andererseits verstehe ich, wenn Menschen lieber etwas Geld investieren, um ein einfacheres Punktesystem und zusätzlich die Möglichkeit, an Gruppen teilzunehmen, zu erhalten.

Eine Möglichkeit, für sich den besten Weg zu finden, ist aus meiner Sicht, zunächst eine Analyse des Problems zu machen. Ich würde jedem empfehlen, für eine Woche ein Essenstagebuch zu führen. Idealerweise ein exaktes, also mit Abwiegen der Lebensmittel. Anhand dieser Daten bietet sich an, die Kalorienaufnahme anzusehen und zu überlegen, wo Problembereiche sein könnten. In manchen Fällen findet sich dann vielleicht tatsächlich eine einfache Lösung. Viele kalorienreiche Zwischenmahlzeiten als Problembereich ließe sich etwa mit einer Begrenzung der Mahlzeiten (z.B. über intermittierendes Fasten) oder durch Ernährungsumstellung (Süßigkeiten weg, statt dessen Rohkost) angehen. Zu große Portionen könnten durch Änderung der Zusammenstellung der Mahlzeit (mehr Protein oder Ballaststoffe in Form von Gemüse) angegangen werden, da die Sättigung schneller einsetzt.

Wer bereits Erfahrung mit diversen Methoden hat, kann ausgehend davon überlegen, was gut funktioniert hat und was weniger, und darauf basierend für sich ein Programm erstellen. Wer vollkommen ratlos ist, kann durchaus in unterschiedliche Methoden hineinschnuppern. Eine Möglichkeit wäre, verschiedene Diätarten auszuprobieren, und beispielsweise ein paar Tage Kalorien zu zählen, einige Tage LowCarb zu essen, Mahlzeiten mit Shakes zu ersetzen oder ein bestimmtes Programm zu testen.

Wer ganz abenteuerlustig ist, kann sich beispielsweise eine Anzahl an möglichen Programmen aussuchen und dann morgens nach dem Aufstehen per Zufall eines davon auswählen (etwa mit Würfelwurf oder Kärtchen-ziehen).

Ich halte es generell für unabdingbar, sich zumindest ein Stück weit mit Grundlagen zur Ernährung zu beschäftigen, also beispielsweise die Nährwerte diverser Lebensmittel einmal nachzuschlagen, den eigenen Energie- und Proteinbedarf zu errechnen und das eigene Essverhalten zu analysieren. Nicht nur was Kalorien angeht, sondern auch was die Ausgewogenheit der Nährstoffe anbelangt. Ernährung ist eines der wichtigsten Dinge in unserem Leben, denn sie hat direkten Einfluss auf unsere Lebensqualität. Mängel in der Ernährung beeinträchtigen unsere akute Leistungsfähigkeit, aber auch unseren langfristigen körperlichen und geistigen Zustand.

Einige Stunden Arbeit um sich Wissen über Ernährung (und Sport) anzueignen, können zu den besten Investitionen gehören, die man für seine Lebensqualität tätigen kann.

Ein Ziel dieses Buches war, zu vermitteln, dass es wirklich darum geht, einen eigenen Weg zu finden, und dass Abnehmen nicht bedeutet, den einen Weg oder Trick zu finden, oder eine spezielle Ernährungsform befolgen zu müssen. Es geht darum, für sich einen optimalen Weg zu finden, ein grundsätzlich simples Konzept (weniger Kalorien rein als raus) umzusetzen.

Im Folgenden noch einige kleinere, grundsätzlichere Tipps, die unterstützend sein können:

1. „Je mehr Menschen ich davon erzähle, desto eher halte ich durch“ ist ein Mythos.

Positive Fantasien und Realität. Am motivierendsten ist offenbar eine positive Zielfantasie in Kombination mit der harten Realität (Oettingen, 1996). Die harte Realität in Form von regelmäßigem Wiegen oder Messen, je nachdem was bevorzugt wird ist nicht schwer herzustellen. Meine Motivationsfantasie war der erste Besuch bei meiner Familie, nach fast einem Jahr Abnehmen ohne ihr Wissen. Ich stellte mir vor wie schockiert und begeistert meine Mutter sein würde. Es war dann übrigens fast so, wie ich es mir vorgestellt hatte. Zuletzt hatte sie mich mit 150kg gesehen, als ich sie wiedersah, wog ich fast genau 75kg. Sie starrte mich etwa zwei Minuten komplett sprachlos an und war danach vollkommen begeistert. Diese Fantasie hatte mich sehr motiviert, gleichzeitig wog ich mich täglich und verfolgte die Kurve um zu errechnen, wie mein Gewicht sich bis zu dem Besuch voraussichtlich entwickeln würde.

Vorsatzbildung. Um „am Ball zu bleiben“, hat sich konkrete Vorsatzbildung bewährt. Anstelle von vagen Aussagen wie „Ich will mehr Sport machen“ oder „Ich will jetzt öfter joggen“ eher: „Jeden Abend vor der Tagesschau mache ich eine Viertelstunde Oberkörpertraining“ oder „Jeden Dienstag und Donnerstag nach der Teamsitzung gehe ich direkt ins Fitnessstudio“. Wenn man Dinge so konkret an einen externen Auslöser knüpft, wird dem Hirn die Entscheidung (und die Suche nach Ausreden) sozusagen abgenommen und es stellt sich einfacher ein Automatismus ein, der dazu führt dass man nicht mehr hin- und herüberlegt ob oder ob nicht, sondern man es direkt tut.

Stimuluskontrolle. Klingt einfach, ist aber extrem effektiv: Verführungen, nicht in Reichweite haben und statt dessen Dinge, die man tun will, in Sichtweite stellen. Keine Süßigkeiten daheim zu haben und extra gehen zu müssen ist eine wesentlich höhere Hürde. Und wenn der Crosstrainer statt mit Klamotten zugedeckt in der Ecke direkt fix und fertig vor dem Fernseher steht, ist die Überwindung wesentlich niedriger. Ich habe gute Erfahrung mit selbstgemachtem Popcorn als „Süßigkeit“ (so wie ich es esse, nämlich fett und zuckerfrei ist es eigentlich ziemlich gesund und ballaststoffreich), es muss nämlich erst etwas umständlich zubereitet werden. Wissenschaftler haben darüber hinaus herausgefunden, dass Selbstkontrolle eine begrenzte Ressource ist, wenn man also bereits mehrfach widerstehen musste, die Wahrscheinlichkeit geringer wird, weiter die Kraft zu haben, zu widerstehen (Muraven et al., 1998). Es ist also sinnvoll, die Verführungen zu begrenzen.

Alternativen vorbereiten. Es kann hilfreich sein, schon im Vorfeld eine Zusammenstellung von Dingen zu machen, die anstelle von (Über)essen alternativ in bestimmten Situationen gemacht werden können (z.B. im Falle von Anspannung: Ein Bad nehmen, ein gutes Buch lesen, Lieblingsserie schauen, Spazierengehen, Entspannungsverfahren). Auf diese Liste kann dann in der Situation zurückgegriffen werden.

Nährstoffhaushalt im Blick haben. Regelmäßige Blutuntersuchungen, ggf. Zusatzpräparate und ausreichend Proteine. Zum einen kann ein Mangel sehr energielos machen und es erschweren, ausreichend Energie für Aktivitäten aufzubringen, zum anderen kann ein Nährstoffmangel zu Wassereinlagerungen und damit zu Frust auf der Waage führen.

Protein. Eiweißreiche Mahlzeiten sättigen mehr, daher ist es eine große Vereinfachung mit Gelüsten umzugehen, wenn es gelingt, proteinreiche Alternativen zum normalen Essen zu finden. Dass proteinreiche Ernährung bei gesunden Menschen die Nieren übermäßig belasten würde, ist bereits mehrfach widerlegt. Im Gegenteil, Protein wirkt sich positiv auf Muskelwachstum sowie auf Haut und Haare aus.

Ein Krafttraining-Basisprogramm. Geht völlig gratis mittels Youtube-Videos, sonstiger Anleitungen oder eben grundlegender Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze. Dabei sollte auf Muskelaufbau fokussiert werden, also immer wenn die Übung so einfach wird, dass man auch mehr als 8-15 Wiederholungen problemlos schafft, die Übung mit (zusätzlichen) Gewichten erschweren, anstatt sie öfter zu machen. Statt 300 Kniebeugen also lieber 3x 12 Kniebeugen mit 10kg Gewicht in der Hand. Dabei ist es wichtig, nicht jeden Tag dieselben Muskeln intensiv zu trainieren, sondern den trainierten Partien einen Ruhetag zwischen dem Training zu gönnen. In der Ruhezeit wächst der Muskel und zu viel Training kann Muskelwachstum sogar verzögern.

15 Minuten spazieren. In mehreren Studien, etwa von Oh und Taylor (2012) oder Ledochowski (2015) zeigte sich 15 Minuten zügiges Gehen als hoch effektiv um Gelüste nach Schokolade oder anderen Süßigkeiten zu reduzieren. Nicht nur im akuten Fall sondern auch präventiv sorgten 15 Minuten Gehen dafür, dass in den nächsten Stunden weniger Lust auf Süßes bestand.

Tetris. Tetris? Ja, Tetris. Skorka et al. (2014) ermittelten in einer Untersuchung, dass auch einige Minuten Tetrisspielen die Lust nach Süßigkeiten dämpft. Das liegt nach Meinung der Forscher daran, dass das visuelle Arbeitsgedächtnis dadurch abgelenkt ist, statt sich mit Bildern von Süßkram zu beschäftigen. Wenn man Tetris nicht mag, funktionieren aber vermutlich auch andere visuell ansprechende Spiele oder Beschäftigungen.

Kleine zusätzliche Bewegungsroutinen. Perfekt sind kurze aber intensive Anstrengungen, die den Kreislauf einmal schnell hochjagen. Wer also nicht die Zeit hat, länger Sport zu machen, tut schon viel, indem er fünf bis zehn Minuten intensiv die Treppe auf und ab rennt oder auf der Stelle joggt.

Grüner Tee. Unabhängig vom reinen Abnehmen ist Grüntee sehr gesundheitsförderlich, senkt den Blutdruck, ist gut fürs Herz, hilft gegen Stress und Depressionen, stärkt die Abwehrkräfte und gibt Energie. Kein Wundermittel um schlank zu werden, aber der Tee kann durchaus helfen, die Grundlagen zu verbessern.

Wasser. Als einziges Negativ-Kalorien-Lebensmittel verbrennt es zwar nicht unendlich viele Kalorien, aber es ist gesund und hilft, dass nicht versehentlich Durstsignale als Hungersignale gelesen werden (Ja, das passiert). Zudem verhindert es Wassereinlagerungen.

Für Kalorienzähler gehören Küchenwaage (gibt es für ein paar Euro) und Kalorienzählprogramm zur Grundausstattung. Ich persönlich nutze die Seite fddb.de und bin damit sehr zufrieden. Wenn man sich ein Nutzerprofil anlegt, wird direkt der Kalorienbedarf berechnet (ich empfehle, grundsätzlich die Einstellung „gar kein Sport“ zu nehmen, das ist das Sicherste).

Regelmäßiges Wiegen. Wann und wie man sich wiegt ist Geschmackssache, wichtig ist nur, immer ungefähr dieselbe Routine zu haben, denn über den Tag hinweg schwankt das Gewicht stark. Ich persönlich wiege mich abends vor dem Schlafengehen, weil ich den Tag nicht mit einem Blick auf die Waage anfangen will, und der Gedanke, mich gleich auf die Waage zu stellen mich oft davor bewahrt, mir noch unnötigerweise einen späten Snack zu gönnen. Ich bevorzuge übrigens tägliches Wiegen, gerade wegen der starken Schwankungen. Würde ich mich nur einmal pro Woche wiegen und hätte ausgerechnet dann einen Ausreißer nach oben würde mich das mehr stören als wenn ich wüsste, dass ich gestern noch 1kg weniger hatte und es sich um Wasser handeln muss.

Gewohnheiten. Mit geringerem Gewicht sind stabile Essensgewohnheiten verknüpft: Schlanke und Menschen, die stark abgenommen hatten, haben meist eine Essensroutine, der sie überwiegend im Alltag folgten. Das passt auch zu den Studien, denen zufolge eine allzu reichhaltige Auswahl zum Überessen verführt. Das bedeutet natürlich nicht, dass man nun nur noch von Magerquark und Salat leben muss, aber es ergibt durchaus Sinn, eine bestimmte Alltagsernährung zu suchen, die einem schmeckt, und die man regelmäßig so isst.

Nochmal Gewohnheiten. Studien wie etwa von Neal et al. (2011) zeigen, dass wir gewohnheitsmäßig zu viel essen, selbst wenn es uns gar nicht besonders schmeckt. Regelmäßige Kinogänger etwa aßen im Kino auch schlecht zubereitetes Popcorn, obwohl sie dies in einer anderer Umgebung verschmähten. Ein ähnlicher Effekt trat ein, wenn statt der dominanten, die nicht dominante Hand zum Essen benutzt wurde. Wann immer also die Gewohnheit unterbrochen wird, essen wir wesentlich bewusster, genießen mehr und nehmen weniger Kalorien auf. Es ist somit sinnvoll, öfter die Umgebung zu wechseln, mit der anderen Hand zu essen, den Tisch anders zu dekorieren, eben alles, was die gewohnte Essenssituation leicht verändert.

Emotionale Unterstützung. Die Umwelt wird vielleicht nicht immer unterstützend sein, aber es hilft, mit Menschen zu reden, die dasselbe durchmachen oder dieselbe Einstellung haben. Persönlich habe ich sehr von der Reddit-Seite http://www.reddit.com/r/fatlogic/ profitiert. Das ist ein Forum, in dem es darum geht, klassische „Fettlogik“ zu kritisieren. Das Forum hat mich einerseits zum Titel dieses Buches inspiriert und andererseits in mehrfacher Hinsicht stark motiviert. Auch im realen Leben kann es sich empfehlen, sich Unterstützung zu suchen, wenn Freunde oder Bekannte nicht hilfreich sind. Also auf die Suche gehen nach Sportpartnern, am besten Menschen, die schon fitter sind als man selbst.

Der letzte Punkt war auch ein Grund, warum ich dieses Buch unbedingt schreiben wollte und weswegen ich nicht nur auf die körperlich-psychologischen Mechanismen zu sprechen kam, sondern auch einen großen Abschnitt über gesellschaftliche Entwicklungen geschrieben habe. Es wird vermutlich zu Situationen kommen, in denen die Umwelt nicht nur nicht unterstützend ist, sondern sogar aktiv sabotiert oder Steine in den Weg legt. Einerseits soll dieses Buch dabei helfen, Unsinn, Mythen und Manipulationen zu erkennen („Du isst zu wenig, um abzunehmen!“). Andererseits soll es unterstützen, wenn die Umwelt es nicht tut. Zu diesem Zweck habe ich auch die dazugehörige Webseite

https://fettlogik.wordpress.com/

erstellt, um die Möglichkeit zu bieten, zu kritisieren, zu ergänzen oder sich auszutauschen. Es ist jederzeit willkommen, Beiträge einzureichen, Fragen zu stellen oder sich einfach in den Kommentaren auszutauschen. Ich bemühe mich, die Seite aktiv zu moderieren und mit aktuellen wissenschaftlichen Entwicklungen zum Thema Gewicht und Gesellschaft auf dem neusten Stand zu halten. Auch eigene Themen oder Erlebnisse, die den Rahmen dieses Buches gesprengt hätten, sowie konkretere Infos zu meiner eigenen Abnahme (Ernährung, Rezepte, Sportprogramm) werden dort behandelt. Ich würde mich freuen, wenn daraus eine aktive Gemeinschaft entsteht, die interessante Diskussionen liefert und sich gegenseitig Rückhalt bietet, um den Wirkungsbereich dieses Buches noch zu erweitern. Natürlich auch, um Feedback zu geben!

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Ich esse nur 1000 Kalorien pro Tag und nehme nicht ab!

Aber ich esse wirklich nur 1000 Kalorien pro Tag und nehme nicht ab!

Kalorienzählen wirkt bei mir nicht!

Meine schlanke Freundin isst viel mehr als ich!

Mein Stoffwechsel ist kaputt!

Es ist gefährlich, zu wenig zu essen, dann hat man keine Energie!

Ich habe an einem Tag nur einen Apfel gegessen und davon zugenommen!

Krankheiten oder Medikamente können einen dick machen, ohne dass man was dafür kann! (Mein Arzt hat das auch gesagt!)

Übergewicht ist zu einem hohen Anteil genetisch bedingt!

Darmbakterien machen dick!

[Frauenfettlogik] Durch das Kinderkriegen nimmt man automatisch zu.

Im Alter nimmt man zu, weil der Stoffwechsel langsamer wird.

Mein Stoffwechsel ist langsamer als der von anderen!

Ich kann nicht abnehmen, weil ich keinen Sport machen kann!

BMI ist Unsinn: Mein Gewicht kommt von Muskeln!

So schädlich ist Übergewicht gar nicht!

Aber meine Blutwerte sind super!

Leichtes Übergewicht ist sogar gesünder als Normalgewicht!

Nur weil Übergewicht mit Krankheiten zusammenhängt muss das nicht bedeuten, dass sie dadurch verursacht werden!

Dünne Leute können genauso krank werden!

Wer sagt denn, dass es wirklich das Übergewicht ist, das krank macht?

Dafür haben Dicke ein geringeres Osteoporose-Risiko!

Laut Adipositas-Paradox haben Übergewichtige eine höhere Überlebenswahrscheinlichkeit für bestimmte Krankheiten!

Der „Setpoint“ bestimmt unser Gewicht!

60% Übergewichtige können kaum alle „faul“ oder „undiszipliniert“ sein!

Eigentlich werden wir von der Diätindustrie verarscht!

Ich kenne jemanden, der mit einer bestimmten Diät richtig viel abgenommen hat! Die ändert den Stoffwechsel und man kann so viel essen wie man will!

Gesundes Essen ist einfach zu teuer! Es ist nicht wichtig wie viel man isst, sondern was man isst!

95% aller Diäten scheitern!

Jojo-Diäten sind viel schädlicher als dick sein!

Man muss seinem Körper geben, was er will. Ständige Einschränkung ist schlecht für die Gesundheit.

Mir ist Genuss wichtiger!

Man muss bestimmte Regeln befolgen, um abzunehmen!

Wenn abnehmen wirklich so einfach wäre, dann wären doch alle schlank!

Mit XY kann man den Stoffwechsel ankurbeln.

Nahrungsmittel mit Negativkalorien: Mehr essen um abzunehmen!

Wer abnehmen will, sollte mehr Obst essen!

Von Diätprodukten nimmt man zu!

Kalorien zählen ist essgestört und genussfeindlich!

Der Tag ist ohnehin schon ruiniert.

Man sollte maximal ein Pfund pro Woche verlieren!

Ich könnte nie wirklich schlank sein, dafür bin ich körperlich nicht gebaut.

[Männerfettlogik] Mit „Normalgewicht“ wäre ich ein dürres Hemd.

Mein Übergewicht beeinträchtigt mich nicht.

Wenn ich schlank wäre, wären alle Probleme weg.

[Frauenfettlogik] Krafttraining? Nein, ich will nicht zu muskulös werden!

Seit ich Sport mache, habe ich zugenommen - sicher Muskelmasse.

Bevor ich abnehmen kann, muss ich erst herausfinden, warum ich dick bin.

Ich mache alles richtig, aber ich nehme nicht mehr ab.

Ich kann wegen meiner Depression nicht abnehmen.

Tägliches Wiegen ist schlecht!

Übergewicht ist eine Krankheit!

Ein Magenband ist eine einfache und schnelle Lösung.

Familie, Freunde und Bekannte finden nicht, dass ich abnehmen sollte!

Das Übergewichtsproblem ist überbewertet (Für mich ist das nicht adipös).

Ärzte schieben alles auf das Gewicht.

Man rutscht ganz schnell in die Magersucht!

Übergewichtige werden schon genug diskriminiert!

Dieses extreme Schlankheitsideal ist erst heutzutage „in“!

Männer mögen es, wenn an einer Frau was dran ist!

Wer sagt, Übergewicht sei nicht attraktiv, ist gegen Körperakzeptanz!

Wenn ich abnehme, finde ich mich endlich schön.

Mich betrifft das zum Glück nicht...

[Antifettlogik] Jetzt hätte ich trotzdem noch gerne ein paar Tricks!