Das rote Buch der Gruppen: Spiele und Übungen
Author: Klaus W Vopel
Date: 2009-06-28T00:00:00+00:00
Keywords: Pädagogik; Schule & Lernen; Fachbücher
Description: Auch Gruppen haben Stimmungen und Bedürfnisse, Träume und emotionale Krisen wie jeder einzelne Teilnehmer. Als Leiter, Moderator, Lehrer oder Therapeut können wir dazu beitragen, dass in unserer Gruppe ein freundliches Klima entsteht: mit positiver Resonanz auf alle Beteiligten, mit Optimismus, Vertrauen und Kooperation. Wir freuen uns, wenn eine Gruppe ihre Energie konstruktiv benutzt und immer wieder Phasen von «Flow» erlebt. Das «Rote Buch der Gruppen» bietet GruppenleiterInnen in allen Bereichen vielfältiges Handwerkszeug, um die emotionale Intelligenz ihrer Gruppen zu entwickeln. Die Spie
Rights: Copyright © iskopress

Klaus W. Vopel

DAS ROTE
BUCH DER
GRUPPEN
für eine positive Gruppenkultur
iskopress

ISBN 978-3-89403-697-3

Copyright © iskopress, Salzhausen

Internet: www.iskopress.de

Umschlaggestaltung:

Mathias Hütter, Schwäbisch Gmünd

Bibliografische Information
der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation
in der Deutschen Nationalbibliografie;
detaillierte bibliografische Daten sind im Internet
über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Vorwort

Seit etwa zehn Jahren zieht die Positive Psychologie immer mehr Menschen an, vor allem in den Vereinigten Staaten, Kanada und Australien. Mittlerweile wird diese psychologische Richtung aber auch in Europa stärker beachtet. Es scheint, dass die Positive Psychologie zu einer der folgenreichsten Innovationen im Bereich der Psychologie geworden ist, denn wir erkennen immer deutlicher, dass positives Denken und positive Gefühle das Potenzial haben, uns kreativer zu machen, unsere sozialen Beziehungen zu beleben und unsere Gesundheit zu stabilisieren.

Die Psychologie hatte sich nach Sigmund Freud in einem hohen Maß mit negativen Phänomenen beschäftigt: Mit Traumatisierungen, mit Trauer und Depression, mit Ärger und Aggressivität. Für diese schwierigen Emotionen wurden beachtliche Theorien und wirksame Behandlungskonzepte entwickelt. Weniger Beachtung fanden bisher die positiven Gefühle wie Freude, Dankbarkeit, Heiterkeit, Interesse, Hoffnung, Stolz, Humor, Inspiration, Staunen, Liebe etc.

Welche Rolle spielen die positiven Gefühle in der Entwicklungsgeschichte des Menschen? Während Ärger oder Rachewünsche erstaunlich langlebig sind, können sich Gefühle wie Freude oder Stolz innerhalb von Sekunden auflösen. Warum haben diese einen so flüchtigen Charakter? In den letzten Jahren brachten eine Reihe von Forschungsarbeiten mehr Licht in das Geheimnis unserer positiven Emotionen: Wenn die positiven Gefühle nicht störbar wären, könnten wir auf Bedrohungen von außen nicht angemessen reagieren. Wir wären heitere Narren, nicht in der Lage, einen feindlichen Angriff zu erkennen und abzuwehren.

Während die negativen Emotionen also vor allem unserer Verteidigung dienen – mit ihnen versuchen wir sozusagen einen Schutzwall um uns zu bauen –, haben die positiven Emotionen ein ganz anderes Ziel. Sie sind die Basis für kreatives Denken. Indem sie uns die Angst nehmen, geben sie uns eine breitere Perspektive, sie bilden die Grundlage für Offenheit, Neugier und Kreativität.

Aus diesem Grund ist es so wichtig, dass wir die Erkenntnisse der positiven Psychologie heranziehen, wenn wir unsere Theorien über das Lernen in Gruppen entwickeln und über Interventionen, Übungen, Rituale und Spiele nachdenken. Manches, was wir in früheren Jahren vielleicht intuitiv richtig gemacht haben, bekommt nun seine theoretische Rechtfertigung. Manche Modelle und Dogmen werden wir dagegen aus heutiger Sicht kritischer betrachten müssen.

Der Begriff Positive Psychologie hat in der Vergangenheit immer wieder zu Missverständnissen geführt. Dieser Zweig der Psychologie beschäftigt sich vor allem mit positiven Gefühlen und positiven Gedanken. Damit ist jedoch nicht die Illusion verbunden, dass es möglich wäre, negative Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu eliminieren oder die Welt in ein Paradies zu verwandeln. Das Negative bleibt auch für die Verfechter dieser Richtung eine Lebenstatsache, mit der wir rechnen müssen. Die Positive Psychologie möchte jedoch einen Beitrag dazu leisten, dass es weniger Depressionen gibt, weniger Gewalt und weniger psychosomatische Erkrankungen.

Eine positive Einstellung kann nicht verhindern, dass uns Schlimmes geschieht, aber sie kann uns vor einigen negativen Entwicklungen bewahren. Sie bringt uns folgende Vorteile:

1. Sie schenkt uns ein gutes Gefühl. Dies bietet uns wiederum Schutz vor einem Übermaß an negativen Gefühlen. Sie lässt uns den Augenblick genießen und bestärkt uns in der Hoffnung, dass wir unser Leben zum Besseren hin entwickeln können.

2. Sie verändert die Arbeitsweise unseres Geistes. Da sie uns die Angst vor dem Leben nimmt, sehen wir mehr und damit erweitert sich auch das Spektrum unserer Handlungsmöglichkeiten.

3. Sie kann unsere Zukunft verändern. Gute Gefühle fördern unser Potenzial und unsere besten Qualitäten zutage. Sie helfen uns, Ressourcen zu entwickeln, auf die wir jederzeit zurückgreifen können. Besonders wenn wir großen Herausforderungen und Belastungen gegenüberstehen, sind vielfältige Ressourcen unser größtes Kapital.

4. Sie wirkt gegen negative Emotionen und Gedanken. Wir wissen, dass eine kritsche Bemerkung des Chefs unseren Blutdruck von einer Sekunde zur anderen in die Höhe treiben kann, doch wer meditiert, weiß auch, dass liebevolle Gedanken uns im Handumdrehen beruhigen können. Eine positive Perspektive wirkt wie der Reset-Knopf an unserem PC. Sie macht unseren Geist frei von trüben Gedanken. Sie schenkt uns Widerstandskraft und ein starkes Ich.

5. Sie arbeitet nicht linear. Das heißt, hier gilt nicht der Satz: Viel bewirkt viel, sondern schon kleine Veränderungen können große positive Auswirkungen haben.

6. Sie hilft uns, unsere Bilanz an positiven Gefühlen und Gedanken zu verbessern. Dazu müssen wir uns allerdings um das Verständnis der Zusammenhänge genauso bemühen wie um eine positive Interpretation der Welt.

Die Positive Psychologie wird die berufliche und die private Existenz von Gruppenleitern in allen Bereichen verändern. Sie kann Leitern und Teilnehmern helfen, neue Möglichkeiten zu sehen, Krisen zu überstehen, soziale Kontakte zu intensivieren und das eigene Potenzial zu realisieren. Wenn wir uns auf die Positive Psychologie einlassen, werden wir in der Lage sein, die Pfade der Routine zu verlassen, zu improvisieren, ein lebendiges Weltbild und lebendige Beziehungen zu entwickeln. Und wir können uns als Pioniere auf einem Feld fühlen, auf dem es immer noch Neues zu entdecken gibt und wo die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass wir interessanten und liebenswerten Kollegen begegnen.

Klaus W. Vopel

Einleitung

In allen Gruppen, von der Schulklasse bis zur Therapiegruppe, geht es um Veränderung, um Lernen und um Verbesserung der Lebensumstände im weitesten Sinne. Teilnehmer und Leiter wünschen sich Kreativität und Widerstandskraft. Sie wünschen sich in der Regel ein glückliches Leben mit emotionalen und materiellen Entwicklungschancen. Wir alle tragen die Voraussetzungen für eine positive Entwicklung in uns. Leider ist uns dies oft nicht bewusst. Darum suchen wir für gewöhnlich am falschen Ort nach dem Glück. Wir wünschen uns Geld und andere Lebensumstände, und wenn wir mit leeren Händen dastehen, suchen wir die Gründe irgendwo außerhalb. Doch unsere eigene Einstellung enthält den Schlüssel zur Veränderung.

Die Natur hat uns mit der Fähigkeit zu subtilen und erfreulichen Gefühlen ausgestattet, die uns erfüllen

- wenn wir uns mit anderen verbunden und geliebt fühlen,

- wenn wir in einer spielerischen Stimmung sind, kreativ oder auch albern,

- wenn wir den Augenblick genießen und uns eins fühlen mit unserer Umwelt,

- wenn wir tief bewegt sind durch die Schönheit der Natur,

- wenn eine neue Idee uns beflügelt.

Wenn wir positive Gefühle erleben, wie Liebe, Freude, Dankbarkeit, Heiterkeit und Inspiration, und bereit sind, unser Herz zu öffnen, dann empfinden wir unser Leben als positiv. Jeder von uns weiß allerdings, dass diese wunderbaren Gefühle leider nicht von Dauer sind. Gute Gefühle kommen und gehen wie Sonnenschein und schönes Wetter. Die Natur hat das so eingerichtet. Wenn unsere positiven Gefühle nicht störbar wären, dann könnten wir nicht auf Gefahren reagieren, dann könnten wir nicht den Unterschied zwischen echten und falschen Freunden bemerken, zwischen guten und schlechten Nachrichten, zwischen einem Kompliment und einer Beleidigung.

Es ist gerade dieser flüchtige Charakter der positiven Gefühle, der sie so kostbar macht. Wenn wir unser privates Leben und unsere Gruppenpraxis verbessern möchten, müssen wir diese Tatsache berücksichtigen. Wir können die positiven Gefühle nicht festhalten, wir können aber darauf hinarbeiten, Gefühle von Verbundenheit, Leichtigkeit und kreativer Energie immer öfter und immer intensiver zu empfinden. Die buddhistische Philosophie warnt uns davor, uns allzu sehr an die Dinge zu binden. Statt uns anzuklammern, sollen wir häufiger uns selbst und anderen Gutes tun, sodass wir immer mehr positive Erfahrungen machen. Es gibt nämlich so etwas wie einen Positivitätsquotienten. Damit bezeichnen wir das Verhältnis zwischen positiven Erlebnissen und leidvoll erlebter Negativität.

Unser Positivitätsquotient spiegelt das Verhältnis zwischen positiven und negativen Erlebnissen im selben Zeitraum (P:N). Wenn wir mehr negative Erfahrungen machen als positive, beginnt eine Abwärtsspirale. Wir erleben dann die Welt als immer enger, rigider und negativer. Unsere Kreativität nimmt ab, was sich lähmend auf unser Leben, privat wie in der Gruppe, auswirkt. Wenn wir dagegen mehr positive Erfahrungen machen als negative, dann beginnt in der Regel eine Aufwärtsspirale. Entwicklung wird möglich, wir fühlen uns lebendig und kreativ, wir öffnen uns dem Leben und der Welt.

Wir müssen also in unseren Gruppen sehr darauf achten, in welche Richtung die Entwicklung geht. Denn keine Gruppe ist statisch. Wir haben oft die Illusion, dass wir die Dinge in einer permanenten Balance halten können, doch das ist nicht möglich, da alles ständig in Bewegung ist. Der Positivitätsquotient ist ein Indiz dafür, ob eine Gruppe lernt, sich entwickelt und kreativ ist oder ob sie stagniert und Feindseligkeit und Depression ihr Klima bestimmen.

Wenn eine Gruppe sich positiv entwickelt, dann fühlen die Teilnehmer sich nicht nur bei der gemeinsamen Arbeit wohl, sie verhalten sich auch außerhalb anders. Sie engagieren sich in ihren Familien, bei der Arbeit, in der Politik und in Vereinen. Das Gefühl, dass ihr Leben einen Sinn hat, inspiriert sie, mehr zu tun als nur ihrem privaten Egoismus zu dienen. Sie sind den anderen Menschen zugewandt und verhalten sich altruistisch.

Ende der 90er Jahre entwickelte die amerikanische Psychologin Barbara Fredrickson eine neue Theorie zur Funktion positiver Gefühle und Gedanken im menschlichen Leben. Ihr war aufgefallen, dass negative Emotionen unser Verhalten stark einschränken, während positive Emotionen das Gegenteil bewirken: Sie vergrößern unser kognitives Feld, verbreitern unsere Perspektive und öffnen unser Bewusstsein für neue Ideen. (Freude z. B. weckt unsere Spiellust und Kreativität; Neugier beflügelt unseren Forschergeist und unsere Lust am Lernen; das Gefühl der Verbundenheit regt uns an, den Augenblick zu genießen und unsere Einheit mit der Welt zu spüren.)

Positive Gefühle schließen unseren Geist auf. Aber sie öffnen nicht nur unseren Intellekt, sondern auch unser Herz und unsere Kreativität; sie machen uns empfänglich und in einem gewissen Maß sogar weise.

Barbara Fredrickson entdeckte, dass sich positive und negative Gefühle auf verschiedenen Zeitebenen auswirken. Während negative Emotionen dem Schutz unseres Lebens, also kurzfristigen Zielen dienen, geht es bei den positiven Emotionen um langfristige Ziele: Sie helfen uns, Ressourcen, Fähigkeiten und Charakterstärken zu entwickeln, auf die wir zurückgreifen können, wenn wir vor Schwierigkeiten oder Herausforderungen stehen.

Für unsere Gruppenpraxis ergibt sich aus diesen Erkenntnissen Folgendes: Wenn wir dafür sorgen, dass unsere Teilnehmer häufiger positive Emotionen und Gedanken erleben, dann werden sie angeregt, eine offene Geisteshaltung einzunehmen, sie werden neugieriger und risikobereiter. Dadurch versetzen wir sie in die Lage, ein genaueres Bild von der Welt zu entwickeln.

Eine positive Perspektive öffnet unser Herz und unseren Geist. Sie macht uns neugierig auf neue Beziehungen und neues Wissen. Negative Gefühle und Gedanken schränken dagegen unser Erleben ein. Wenn wir uns schlecht fühlen, haben wir keine Lust zu lernen, wir verschließen uns und geben uns mit dem Status quo zufrieden.

Im Rückblick können wir die Weisheit der Evolution erkennen: Gute Gefühle gaben unseren Vorfahren eine breite Perspektive und weckten ihr Interesse an der Umwelt. Das half ihnen, Ressourcen für die Zukunft zu entwickeln, physische, soziale, intellektuelle und psychologische. Gute Gefühle versetzten unsere Vorfahren außerdem in eine kontemplative und lernbereite Stimmung; weil sie sich sicher und zufrieden fühlten, konnten sie auch komplizierte Gefühle herausbilden wie Staunen, Inspiration und Dankbarkeit. Sie schufen die ganze Skala positiver Gefühle, von denen wir heute profitieren. So waren sie in der Lage, die Kultur zu entwickeln.

Damit die positiven Gefühle in unserem Leben und unseren Gruppen Raum gewinnen, müssen wir also darauf achten, dass die Mischung stimmt, das Verhältnis zwischen freudigen, herzerwärmenden Erlebnissen auf der einen und den bedrückenden, negativen auf der anderen Seite. Barbara Fredrickson ist zu der Überzeugung gelangt, dass dieses Verhältnis mindestens 3:1 sein sollte. Das bedeutet: Für jedes traurige oder ärgerliche Erlebnis benötigen wir drei positive emotionale Erfahrungen, die uns wieder aufrichten. Diese Mischung erlaubt es uns zu wachsen, zu lernen und produktive soziale Bindungen einzugehen.

Positive Gefühle in Gruppen
und im privaten Leben

Eine positive Lebensperspektive entwickelt sich nur auf der Grundlage von positiven Gefühlen und Gedanken. Im Folgenden soll eine Reihe positiver Gefühle skizziert werden, die wir im Alltag und auch in unseren Gruppen besonders häufig erleben.

Positive Emotionen werden von verschiedenen Menschen sehr individuell erlebt und interpretiert, da sie nur zum Teil von äußeren Ereignissen abhängen. Sie beziehen ihre geheimnisvolle Energie aus der biologischen und emotionalen Lebensgeschichte des Einzelnen. Dieser individuelle Charakter der Gefühle macht unsere Arbeit als Gruppenleiter interessant aber auch kompliziert: Was den einen Teilnehmer inspiriert, langweilt vielleicht den anderen. Darum müssen wir darauf achten, dass unsere Spiele und Übungen vielfältig und variationsreich sind. In der konkreten Situation müssen wir oft schnell entscheiden. Dann ist unsere Intuition unser bester Berater.

Wenn wir im Folgenden zehn verschiedene Typen positiver Gefühle vorstellen, dann sollten Sie an Ihr eigenes Leben denken und sich fragen:

- Wann habe ich dieses Gefühl zum letzten Mal gespürt?

- Wo war ich zu diesem Zeitpunkt gerade?

- Was habe ich getan?

- Mit wem war ich gegebenenfalls zusammen?

- Wodurch wurde das Gefühl sonst ausgelöst?

- Gibt es noch mehr Auslöser für dieses Gefühl?

- Was kann ich in Zukunft tun, um dieses Gefühl öfter zu erleben?

Beim Umgang mit positiven Gefühlen ist Folgendes zu beachten: Wir sollten die Begriffe flexibel und behutsam gebrauchen, sozusagen mit leichter Hand, denn ihre Bedeutung ist eher unscharf. Sie haben eine poetische Qualität und entziehen sich daher einer strengen Analyse. Ihr Zauber liegt gerade in ihrer Flüchtigkeit, in ihrer Fragilität. Während Ärger zum Beispiel ein sehr robustes Gefühl ist, so ist Freude eine zarte und störbare Empfindung. Sie fordert den Dichter in uns heraus. Dies gilt es auch in der Gruppenarbeit zu beachten. Wenn das geschieht, dann können alle diese zarten, positiven Emotionen eine erstaunliche Kraft entfalten.

FREUDE – Dieses Gefühl hat etwas Tänzerisches und Leichtes. Wenn wir uns freuen, leuchten die Farben in unserer Umgebung intensiver und auch Klänge und Düfte bekommen eine größere Intensität. Wir bewegen uns leichtfüßig, wir sind kontaktfreudig und neugierig.

Unsere GruppenteilnehmerInnen freuen sich, wenn sie zueinander Kontakt finden, miteinander spielen, sich gegenseitig anregen und unterstützen. Wir sollten uns daher darum bemühen, in unseren Gruppen eine Kultur der Freude ins Leben zu rufen. Die dadurch ausgelösten Impulse lassen den Einzelnen und die Gruppe insgesamt wachsen und kreativ werden. Freude weckt unsere Lust am Leben, unsere Vitalität und Genussfähigkeit.

DANKBARKEIT – Dieses Gefühl stellt sich ein, wenn wir etwas Schönes erleben und dies als wertvolles Geschenk empfinden. Manchmal entdecken wir die Schönheit unserer alltäglichen Umgebung, die wir bisher für selbstverständlich gehalten haben und uns wird bewusst, dass es sich auch dabei um ein Geschenk handelt. Dankbarkeit öffnet unser Herz und weckt in uns die Bereitschaft, etwas zurückzugeben, unseren Beitrag zu leisten, dass die Welt besser und schöner wird. Besonders intensiv erleben wir Dankbarkeit gegenüber Personen, die uns etwas Gutes getan haben. Echte Dankbarkeit wird spontan und frei empfunden. Sie ist ein warmes Gefühl, in dem sich Freude und Wertschätzung mischen.

Dankbarkeit ist eine Emotion, die auch für die Gruppenarbeit große Bedeutung hat. Im Alltag unserer stark individualistischen Kultur kommt dieses Gefühl meist zu kurz. Wenn wir den Teilnehmern Gelegenheit geben, einander Dankbarkeit auszudrücken, dann stärken wir damit den Zusammenhalt der Gruppe. Außerdem ist Dankbarkeit ein gutes Mittel gegen Depressionen und sie bringt uns dazu, uns freundlich und hilfsbereit zu verhalten. Wenn wir uns also Gruppen wünschen, die von Freundlichkeit, Kooperation und Hilfsbereitschaft geprägt sind, dann sollten wir den Teilnehmern Gelegenheit geben, das Gefühl der Dankbarkeit zu kultivieren.

HEITERKEIT – Dieses Gefühl entsteht, wenn wir uns sicher und geborgen fühlen und etwas tun, was uns inspiriert. Heiterkeit ist ein meditativer Zustand, der es uns gestattet, den Augenblick zu genießen. Oft steht dieses Gefühl mit anderen positiven Gefühlen in Verbindung, mit Freude, Stolz und Staunen. Heiterkeit ist ein typisches «buddhistisches» Gefühl. Wir brauchen nicht viel, um zufrieden und dankbar den Augenblick zu genießen. Wenn wir heiter gestimmt sind, regenerieren wir uns physisch und emotional. Heiterkeit und Glück liegen dicht beieinander. Nur die Gegenwart zählt. Vergangenheit und Zukunft treten in den Hintergrund. Wenn wir unseren Teilnehmern zu diesem Gefühl verhelfen wollen, dann können wir auf die Meditation zurückgreifen. Wenn wir meditieren, öffnet sich unser Herz und unsere Gedanken kommen zur Ruhe.

INTERESSE – Wir empfinden Interesse, wenn unsere Neugier geweckt und unsere Aufmerksamkeit angelockt wird. Dann möchten wir den Dingen auf den Grund gehen. Unser Interesse wird wach, wenn wir die Chance auf Veränderung erkennen. Wenn dieses Gefühl stark ist, dann erleben wir sogar Faszination. Dann lockt uns unser Forschergeist in unbekannte Regionen. Das kann ein schmaler Pfad im Wald sein, dem wir nachgehen wollen, das kann eine handwerkliche Tätigkeit sein, die wir erlernen möchten oder ein Buch zu einem Thema, das uns fesselt.

Interesse ist ein wichtiger Motor für Lern-, Arbeits- und Therapiegruppen. Die Voraussetzung dafür ist, dass sich die Teilnehmer in der Gemeinschaft der Gruppe geborgen fühlen können. Dann sind sie bereit, sich auf geistiges und emotionales Neuland zu begeben, zu lernen und zu wachsen.

Für unsere Gruppenpraxis bedeutet das, dass wir bereit sein müssen zu improvisieren. Wenn wir allzu schematisch vorgehen, dann stirbt die Neugier und mit ihr das Interesse. Von uns als Gruppenleiter erfordert dies eine gewisse Risikobereitschaft. Auch wir müssen etwas wagen und nicht nur unserer Erfahrung folgen, sondern auch unserer Intuition. Interessierte und neugierige Teilnehmer haben wir vor allem dann, wenn wir auch als Leiter neugierig und interessiert sind.

HOFFNUNG – Die meisten positiven Gefühle gedeihen am besten in einem sicheren und harmonischen Kontext, nicht so die Hoffnung. Wenn alles wie gewünscht verliefe, dann wäre dieses Gefühl ja überflüssig. Hoffnung ist vor allem dann wichtig, wenn nicht alles glatt geht, wenn unser Leben von Unsicherheit überschattet wird. Hoffnung brauchen wir vor allem in jenen Augenblicken, wenn wir in Versuchung sind aufzugeben. Krankheit, Arbeitslosigkeit und der Verlust des Partners gehören heute zu den häufigsten Bedrohungen, für die wir Hoffnung brauchen.

Wer hofft, vertraut darauf, dass eine Veränderung zum Besseren möglich ist. Hoffnung hilft uns nach Lösungen zu suchen, kreativ zu sein und unsere emotionalen Reserven zu nutzen. Als einziges Lebewesen wissen wir, dass unser Leben endlich ist und dass wir sterben müssen. Daher ist Hoffnung für uns so wichtig.

Auch in unseren Gruppen ist Hoffnung ein bedeutsames Gefühl. Besonders wenn einzelne Teilnehmer oder die ganze Gruppe eine Krise zu bewältigen haben, brauchen alle Beteiligten die Kraft der Hoffnung, um das Bild einer besseren Zukunft entwerfen zu können. Und nicht zuletzt ist Hoffnung wichtig für die Motivation von Leitern und Teilnehmern. Wenn wir hoffen, sagen wir uns:

- Ich kann hier lernen.

- Ich kann mich und mein Leben verändern.

- Die anderen haben mir etwas zu geben.

- Ich kann hier einen positiven Beitrag leisten.

STOLZ – Stolz ist ein Gefühl, das uns weit tragen kann. Es steht in enger Verbindung mit unserer Selbstachtung. Wenn ich mir dieses mächtige Gefühl gönne, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass ich auch schwierige Aufgaben bewältigen kann. Wenn wir wissen, dass wir etwas gelernt oder etwas erreicht haben, dann sind wir stolz darauf. In der Regel sind wir auf solche Dinge stolz, die auch von anderen geschätzt werden. Wenn wir erfolgreich waren, dann haben wir das Bedürfnis, andere darüber zu informieren und sie an unserer Freude teilhaben zu lassen. Stolz ist der Brennstoff für unsere Leistungsmotivation. Stolz ist oft an die tatsächliche oder vorgestellte Zustimmung unserer Eltern gebunden. Wir können unsere Erfolge besser genießen, wenn wir uns sicher sind, dass auch die Eltern auf uns stolz sind.

Als Gruppenleiter werden wir alles tun, damit unsere Teilnehmer stolz auf sich sein können. In vielen Gruppen erwarten die Teilnehmer von uns Unterstützung in schwierigen Situationen. Wer in der Klemme steckt, dessen Selbstachtung ist fragil. Gerade dann ist es entscheidend, den Selbstrespekt des Betreffenden nicht noch weiter zu beschädigen. Als Gruppenleiter werden wir uns bemühen, dieses wertvolle Gefühl zu beschützen und mit frischer Energie zu versorgen. Jeder Mensch braucht ein gewisses Maß an Stolz, um eine Krise zu überstehen.

In allen therapeutischen Lern- und Arbeitsgruppen sollten die Teilnehmer auf ihre Gruppe stolz sein können. Sie müssen spüren, dass ihre Gruppe etwas Besonderes ist, attraktiv und liebenswert. Von Zeit zu Zeit sollte Stolz daher «inszeniert» werden. Wir werden also nach Möglichkeiten suchen, den Stolz des Einzelnen bzw. den Stolz auf die Gruppe mit unseren TeilnehmerInnen zu feiern.

VERGNÜGEN – Die mit diesem Begriff verbundenen Gefühle sind für uns als Gruppenleiter nicht leicht zu handhaben. Was können wir tun, um das Bedürfnis unserer Teilnehmer nach Komik, Humor und Lachen zu befriedigen? Humor kann blitzschnell eine emotionale Verbindung zwischen den Teilnehmern herstellen. Er hat die Kraft, Anstrengungen und Spannungen aufzulösen und eine tiefe physische und emotionale Entspannung herbeizuführen. Als Gruppenleiter müssen wir beachten, dass heilsames Lachen immer ein Lachen über uns selbst ist, über Freudsche Versprecher, über chronische Fehler oder über regressives Verhalten. Über sich selbst lachen zu können, hat etwas Beruhigendes, denn es bekräftigt unser Recht, nicht perfekt sein zu müssen. Und diese Haltung grenzt an eine Charakterstärke, die in der buddhistischen Tradition hoch geschätzt wird, nämlich Weisheit. Als Gruppenleiter werden wir daher nicht künstlich Situationen schaffen, in denen gelacht werden kann, sondern darauf achten, dass die Komik einer Situation erkannt wird. Außerdem werden wir versuchen, mit gutem Beispiel voranzugehen, indem wir hin und wieder über uns selbst lachen.

INSPIRATION – Wenn wir Inspiration erleben, dann empfinden wir Begeisterung, Achtung, Staunen oder Verehrung. Das ist immer der Fall, wenn wir eine besondere Leistung erleben, eine Tat, mit der ein Mensch seine besten Möglichkeiten ausschöpft. Inspiriert werden können wir, wenn wir sehen, wie ein anderer selbstlos hilft, wie jemand ein Leben rettet, wie ein Künstler eine Klaviersonate auf ungewöhnliche Weise spielt, wie ein Tennischampion elegant ein Turnier gewinnt oder wie ein Fußballspieler mit äußerster Konzentration durch ein goldenes Tor den Sieg seiner Mannschaft sichert. Wenn wir außergewöhnliche Aktionen beobachten, dann wärmt das unser Herz. Es stärkt unseren Glauben an die Menschheit und wir werden sogar dazu angeregt, unser eigenes Potenzial stärker zu nutzen, selbstlos zu handeln, unsere Talente in den Dienst der Allgemeinheit zu stellen und die Grenzen des Alltäglichen zu überschreiten. Zusammen mit Dankbarkeit und Ehrfurcht gehört Inspiration zu den Gefühlen, bei denen wir über uns selbst hinauswachsen.

In unseren Gruppen erleben wir Augenblicke der Inspiration, wenn wir erleben, dass ein Teilnehmer ein großes Risiko eingeht und sich z. B. dazu durchringt, einem Widersacher zu verzeihen. In solchen Augenblicken empfinden fast alle Gruppenmitglieder Rührung.

EHRFURCHT – Dieses Gefühl ist der Inspiration verwandt. Wir erleben es, wenn wir überwältigt sind von einer Leistung, von Schönheit, von der Natur oder vom ungewöhnlichen Verhalten eines Menschen wie Mahatma Gandhi oder Mutter Teresa. Im Vergleich fühlen wir uns dann klein und demütig. Wir halten sozusagen die Luft an und sind einen Augenblick stumm. Ehrfurcht kann auch negative Empfindungen wie Angst auslösen – nicht zufällig steckt ja das Wort Furcht darin. Militärparaden und die Reden von Diktatoren wollen dieses Gefühl in uns hervorrufen, eine Mischung aus Respekt und ängstlichem Gehorsam. Doch die Ehrfurcht, von der wir hier sprechen, ist eine Bewunderung, die frei ist von Angst.

Ehrfurcht können wir auch erleben, wenn wir z. B. Biografien bedeutender Menschen oder Bücher über historische Leistungen lesen.

LIEBE – Alle Gefühle, die wir vorher genannt haben, wecken positive Assoziationen und Gedanken in uns. Sie alle können Bestandteil des großen Gefühls der Liebe sein.

Am Anfang einer Liebesbeziehung sind wir fasziniert und interessiert an allem, was der geliebte Mensch sagt oder tut. Es fällt uns leicht, in der Gegenwart der/des Geliebten Vergnügen zu empfinden und gemeinsam mit ihr/ihm zu lachen. Wenn die Beziehung sich entwickelt und wir die Klippen der Fremdheit überwinden, dann empfinden wir Freude und Glück. Oft schmieden wir Pläne für die Zukunft und teilen mit dem anderen unsere Hoffnungen und Träume. Wenn die Beziehung reifer und stabiler wird, dann genießen wir das Gefühl der Heiterkeit, das im Schutz liebevoller Stabilität gedeihen kann. Wir empfinden Dankbarkeit für die Freuden der Liebe, und wir sind stolz auf die eigenen Erfolge und die Erfolge des Partners. Von Zeit zu Zeit fühlen wir uns durch die Qualitäten des Partners inspiriert, und manchmal empfinden wir sogar Ehrfurcht vor der Großzügigkeit des Universums, die uns das Geschenk der Liebe gemacht hat.

Dieser kurze Überblick zeigt, dass positive Gefühle in ganz verschiedenen Spielarten auftreten. Alles, was uns im Leben anspricht, was uns gefällt, was uns erstrebenswert scheint, ist von positiven Gefühlen imprägniert. Gleichwohl ist das Positive empfindlich und störbar. Freude, Heiterkeit oder Inspiration – all das kann im Handumdrehen zerstört werden. Ob wir etwas als positiv empfinden oder nicht, das hängt entscheidend davon ab, wie wir denken, wie wir Ereignisse, Worte und Ideen interpretieren. Wenn wir uns die Zeit nehmen, das Erfreuliche, Schöne. Lebendige und Gute zu sehen, dann kann ein positives Gefühl entstehen. Und damit diese zarte Pflanze kräftiger wird, müssen wir den positiven Gefühlsimpuls wachsen lassen.

Entscheidend ist, wie wir unsere Aufmerksamkeit lenken und welche Fragen wir uns stellen. Durch die Art unserer Fragen können wir positive Gefühle sozusagen an- und abstellen. Gute Gefühle können in uns wachsen, wenn wir positive Fragen stellen:

- Was ist erfreulich an meiner Lebenssituation?

- Was macht mich glücklich oder zufrieden?

- Welchen Aspekt meines Lebens könnte ich als Geschenk des Schicksals betrachten?

- Welchen Vorteil bringt dieses Geschenk mir selbst und anderen?

Wenn wir uns in Ruhe mit diesen Fragen auseinandersetzen, können wir Dankbarkeit spüren und Freude, die sich vielleicht in einem Lächeln ausdrückt. Aber wir können auch ganz leicht das Positive ausschalten. Fragen, mit denen wir positive Gefühle vertreiben, sind rasch bei der Hand: Was gefällt mir im Augenblick nicht? – Was stört mich? – Was könnte anders und besser sein? – Wer hat Schuld daran? – Wo möchte ich lieber sein? – Was möchte ich lieber tun? – Worum muss ich mir Sorgen machen? Etc. Solche Fragen vertreiben die positive Stimmung mit Sicherheit. Sie sind an sich weder dumm noch unzulässig. Sie haben allein den Nachteil, dass sie Zweifel, Unsicherheit und Pessimismus erzeugen und damit negative Gefühle.

Wir benötigen eine gewisse Selbstdisziplin, um unseren Verstand nicht all das zerreden zu lassen, was unser Leben schön macht. Der Verstand hat zu Recht eine Wächterfunktion, um uns auf Gefahren aufmerksam zu machen, aber oft hat er Schwierigkeiten, Freund und Feind voneinander zu unterscheiden. Angesichts dieser Situation kann uns die geistige Tugend der Achtsamkeit helfen. Sie kann uns darüber informieren, was in unserem Bewusstsein gerade geschieht. Dann stellen wir fest, dass unsere pessimistischen Gedanken in unserem Kopf sind und dass sie nicht die Wirklichkeit widerspiegeln.

Wir stehen also vor der paradoxen Situation, dass unsere positiven Gefühle empfindlich sind und in gewisser Weise schwächer als die robusten negativen Gefühle. Doch nur die positiven haben das Potenzial, unsere Entwicklung anzustoßen. Sie sind es, die uns geistig und emotional wachsen lassen. Darum ist die Pflege der positiven Gefühle für alle Gruppen, in denen es um Veränderung, um Wachstum und Kreativität geht, von so großer Bedeutung.

Literatur

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Csikszentmihalyi, M.: Flow. Das Geheimnis des Glücks, Stuttgart, 14. Aufl. 2008)

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Hayes, S.C./Smith, S.: Get Out of Your Mind and Into Your Life. The New Acceptance and Commitment Therapy, Oakland 2005

Lyubomirsky, S.: Glücklich sein. Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben, Frankfurt a. M. 2008

Nolen-Hoeksema, S.: Warum Frauen zu viel denken. Wege aus der Grübelfalle, München 2006

Peterson, C.: A Primer in Positive Psychology, New York 2006

Salzberg, S.: The Force of Kindness. Change Your Life With Love and Compassion, Boulder 2005

Sapolsky, R.: Why Zebras Don’t get Ulcers. A Guide to Stress, Stressrelated Diseases, and Coping, New York 1994

Seligman, Martin: Der Glücks-Faktor. Warum Optimisten länger leben, Bergisch Gladbach 2003
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Siegel, D.: Das achtsame Gehirn, Freiburg 2007

Willimas, J.M./Teasdale, J.D./Segal, Z.V./Kabat-Zinn, J.: Der achtsame Weg durch die Depression, Freiburg 2009

KAPITEL 1
ACHTSAMKEIT

Der Begriff der Achtsamkeit findet seit einigen Jahren in Psychotherapie und Pädagogik wachsende Beachtung. Wir brauchen Achtsamkeit, wenn wir uns konzentrieren wollen, wenn wir bemerken wollen, was in unserem Geist vorgeht und wenn wir den Wunsch haben, mit unseren Gedanken weniger in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein, sondern präsent sein möchten.

Achtsamkeit schützt uns vor pessimistischem Grübeln. Unsere Gedanken sind sozusagen das Flussbett, durch das der Strom unserer Gefühle fließt. Auch negative Gefühle tauchen dort ab und zu auf. Manchmal entstehen daraus Ketten aus pessimistischen, negativen Assoziationen, denen unser Bewusstsein fasziniert folgt. Wenn wir versuchen, negative Gedanken und Gefühle zu unterdrücken, scheitern wir meist. Doch wenn wir achtsam sind, können wir uns auch negativen Bewusstseinsinhalten öffnen, ohne uns von ihnen mitreißen zu lassen. Achtsamkeit lehrt uns die hohe Kunst der freundlichen Beobachtung.

Der Mediziner Jon Kabat-Zinn entwickelte Anfang der 80er Jahre eine Rehabilitationsmethode, die er «Mindfullness-Based Stress Reduction» nannte. Er definierte sie wie folgt: «Achtsamkeit bedeutet, dass wir unsere Aufmerksamkeit auf besondere Weise fokussieren,

- indem wir uns dazu entschließen,

- indem wir uns auf den Augenblick konzentrieren

- und indem wir darauf verzichten, etwas zu beurteilen.»

Wenn wir achtsam sind, beobachten wir unsere Gefühle und Gedanken, ohne sie verändern oder wegdrängen zu wollen und ohne sie zu beurteilen. Wir beobachten einfach unseren Bewusstseinsstrom und eröffnen unserem Denken dadurch eine breitere Perspektive. Mit der Zeit lernen wir, unsere geistigen Muster und Leitmotive zu erkennen, ohne uns darüber aufzuregen. Vor allem entdecken wir, dass unsere Gedanken nichts anderes als Gedanken sind, die auf der Bühne unseres Bewusstseins auftauchen, aber auch wieder von dort verschwinden. So können wir negative Gedanken akzeptieren und müssen nicht gegen sie ankämpfen.

Der Vorteil von Achtsamkeit besteht also vor allem darin, dass wir die enge Verbindung von negativen Gedanken und negativen Gefühlen auflösen. Dann kommt es nicht mehr so leicht zu jenen Eskalationen, die zu Zorn oder Depression führen.

Achtsamkeit ist eine geistige Haltung, die wir lernen können. Wichtig ist, dass wir sie Tag für Tag üben. Mit der Zeit stellt sich der Erfolg dann ganz von selbst ein. Unser Gehirn ist so plastisch und lernfähig, dass wir durch Entschluss und Übung in der Lage sind, unser Denken zu verändern. Die Patienten, die an den Kursen von Kabat-Zinn teilnahmen, berichteten, dass sie deutlich weniger unter Depressionen litten, weniger Stress, weniger physische Schmerzen und weniger Angst empfanden und dass ihr Immunsystem gestärkt wurde.

Achtsamkeit steigert unsere Konzentrationsfähigkeit und begünstigt gleichzeitig positive Gedanken und Gefühle. Daher werden in Therapie und Beratung zunehmend Übungen, Meditationen und Imaginationen eingesetzt, mit Hilfe derer die Klienten diese Haltung üben können. Ich habe mich daher entschlossen, das erste Kapitel dieses Buches dem Thema der Achtsamkeit zu widmen. Sie finden darin eine Reihe von unterhaltsamen und motivierenden Übungen, die den Teilnehmern Lust machen, diese Haltung zu entwickeln.

Darüber hinaus habe ich in dieses Kapitel eine Reihe von meditativen Übungen aufgenommen, die aus der meditativen Methode der «Loving Kindness» stammen. Dieser Begriff stammt aus der christlichen Tradition des Spätmittelalters und bedeutet «liebende Güte». Es hat sich gezeigt, dass diese Methode der Meditation besonders wirksam ist – sowohl für die Fähigkeit des Einzelnen, Glück zu erleben, als auch für das soziale Zusammenleben. Barbara Fredrickson hat die Wirksamkeit dieser Meditationspraxis untersucht. Hier die Ergebnisse ihrer Studie: Die 200 Teilnehmer an der Untersuchung, die über einen Zeitraum von zwölf Wochen durchgeführt wurde, hörten durchschnittlich 80 bis 90 Minuten pro Woche geleitete Meditationen von CD. Bereits nach drei Wochen änderte sich ihre Gefühlslage. Die positiven Gefühle nahmen stetig zu. Sie empfanden sich nicht nur als liebevoller (Liebe ist das zentrale Thema dieser Meditation), sondern sie stellten auch eine Zunahme anderer positiver Gefühle fest wie Freude, Dankbarkeit, Heiterkeit, Interesse, Optimismus, Stolz, Humor und Ehrfurcht. Und auch nach Ablauf der Untersuchungsperiode ließ die positive Wirkung nicht nach.

Normalerweise nutzen sich psychologische Methoden mit der Zeit ab. Diese Meditationsmethode behielt ihre Wirksamkeit. Es ist erstaunlich, dass eine relativ kurze Meditationszeit pro Woche so tief greifende Veränderungen auslösen kann:

1. Die Teilnehmer stellten fest, dass sie besser in der Lage waren, die Gegenwart bewusst zu erleben und dass sie sich zufriedener und heiterer fühlten.

2. Sie konnten ihre eigene Persönlichkeit mit allen ihren Eigenheiten besser akzeptieren und empfanden ihr Leben als sinnvoller.

3. Ihre sozialen Beziehungen verbesserten sich. Sie waren vertrauensvoller und bekamen mehr Unterstützung von anderen.

4. Auch ihre körperliche Widerstandskraft entwickelte sich positiv: die Meditation hatte ihre Gesundheit gestärkt.

Ich bin überzeugt, dass wir unseren Teilnehmern einen großen Dienst erweisen, wenn wir ihnen helfen, die Methoden der Achtsamkeit und der Loving-Kindness-Meditation in ihr tägliches Leben zu integrieren. Wer sie praktiziert, erhöht seine Chancen, das eigene Potenzial zu entwickeln.

Sei dein eigener Freund

Wenn wir achtsam leben wollen, dann gelingt uns das besser, wenn wir über die Kunst verfügen, uns selbst ein Freund zu sein. Jeder weiß, wie man den besten Freund behandelt, nämlich mit Fürsorge, Aufmerksamkeit, Liebe und Verständnis. Diese Übung möchte die Teilnehmer das intensive Gefühl von Fürsorge und Freundlichkeit spüren lassen, das sie Freunden entgegenbringen. Gleichzeitig können sie damit beginnen, diese positiven Empfindungen auf sich selbst zu übertragen.

Für diese Übung benötigen Sie nicht viel Zeit. Ein paar Minuten sind genug, um die Idee zu vermitteln und erste Erfahrungen damit zu sammeln. Wir verbinden eine Kurzmeditation mit einer Bewegungsübung.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und atme ein paar Mal tief aus… Wenn du einatmest, dann spüre, wie du dich öffnest und wie du Brust und Bauch ausdehnst…

Wenn du langsam ausatmest, dann bemerke, wie du mehr und mehr zur Ruhe kommst… (1 Minute)

Denke nun bitte an Situationen zurück, in denen du dich offen gefühlt hast, freundlich und zugewandt. Du kennst dieses Gefühl, wenn z. B. ein Kind deine Hand ergreift… wenn dein Hund dir entgegenläuft, um dich zu begrüßen… wenn dein Partner dich in seine Arme nimmt. In solchen Augenblicken empfinden wir Frieden und tiefe Zufriedenheit.

Wenn solche Erinnerungen und Stimmungen in dir aufsteigen, dann lass deine liebevollen Gefühle in dir hochkommen… Und im Stillen kannst du dabei ein paar wichtige Wünsche ausdrücken. Sprich diese Wünsche ein paar Mal unhörbar zu dir selbst:

- Ich möchte freundlich zu mir sein.

- Ich möchte zur Ruhe kommen, in diesem Augenblick.

- Ich möchte, dass es mir gut geht.

- Ich möchte glücklich sein.

Sprich diese Worte langsam und aufmerksam. Vertraue auf ihre Wirkung. Sei geduldig mit dir selbst. Denke daran, dass du dein eigener Freund/deine eigene Freundin sein kannst… (1 Minute)

Steh nun bitte auf und beginne, langsam im Raum herumzugehen. Experimentiere mit deinen Wünschen. Richte sie abwechselnd an dich selbst und an andere Gruppenmitglieder. Dann bleib vor einem Teilnehmer stehen, schau ihm in die Augen und sag im Stillen: Ich wünsche dir, dass du freundlich zu dir selbst bist… Ich wünsche dir, dass du glücklich bist…

Sprich bitte nichts sonst. Bleib in der Gefühlssphäre von Ruhe und Gelassenheit. Betrachte diese Übung als eine wertvolle Gelegenheit zum Lernen… (2-3 Minuten)

Sei gut zu deinem Körper

Eine Gruppe kann nur dann gut funktionieren, wenn die Teilnehmer ein ausgeprägtes Körperbewusstsein haben. Wenn sie ihrem eigenen Körper Aufmerksamkeit schenken und wenn sie mit demselben Interesse die Körperlichkeit der anderen Gruppenmitglieder respektieren. Denn unser Körper ist unbestechlich und sagt die Wahrheit. Er ist sozusagen die Außenseite unserer Seele, der Spiegel unserer Gefühle.

In dieser Übung konzentrieren wir unsere liebevollen Gefühle zunächst auf unseren Körper, um dann aus der Meditation in eine intensive Gruppeninteraktion überzugehen.

Anleitung

Vielleicht magst du deine Augen, aber findest deine Nase zu lang… Viele von uns würden gern den einen oder anderen Körperteil verändern. Sie sind unzufrieden mit ihrer Größe, ihrem Gewicht, ihrer Haarfarbe, ihrem Gesicht, mit ihrer erotischen Anziehungskraft. Wir finden viele Gründe, um unzufrieden zu sein. Besonders verhängnisvoll ist in diesem Zusammenhang unsere Neigung zum Vergleichen. Wir können jedoch üben, unseren Körper ohne Werturteil zu betrachten. Wenn wir alle Körperteile mit Freundlichkeit akzeptieren, dann trägt das sehr zu unserem seelischen Frieden bei.

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen… Atme drei Mal tief aus und verbinde das Ausatmen mit einem Seufzer…

Bitte stell dir vor, dass du einen Teil deines Körpers berührst, den du gern hast. Genieße dieses Gefühl einen Augenblick.

Nun konzentriere dich auf einen Körperteil, den du für gewöhnlich kritisch betrachtest. Behandle diesen Körperteil in diesem Augenblick mit Zuneigung. Sprich im Stillen die folgenden Wünsche aus und wiederhole sie ein paar Mal:

- Ich möchte gut sein zu meinem Körper.

- Ich möchte mit meinem Körper Freundschaft schließen.

- Ich möchte ohne Hass und Feindseligkeit sein.

- Ich möchte ohne Angst leben.

Achte darauf, dass du locker bleibst und lass dir dabei von deinem Atem helfen… (2-3 Minuten)

Kehre nun mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück, atme ein Mal tief aus und öffne die Augen. Steh auf und beginne, im Raum herumzugehen. Experimentiere mit den vier Wünschen, die dir nun schon vertraut sind. Sag sie abwechselnd zu dir selbst und zu einem anderen Gruppenmitglied. Bleib dazu vor jemandem stehen, schau ihm in die Augen und sage entweder laut oder unhörbar: Ich wünsche dir, dass du freundlich zu deinem Körper bist… Ich wünsche dir, dass du ohne Angst lebst…

Sprich bitte sonst nichts. Bleibe in dieser freundlichen Gefühlsstimmung und lass dich von deiner Intuition leiten… (2-3 Minuten)

Friedlich gehen

Diese Übung kann man in jedem Gruppenraum und auch im Freien durchführen. Sie bietet sich an, wenn die Teilnehmer unruhig und nervös sind oder unkonzentriert und müde. Alle werden dabei körperlich aktiv, während ihr Geist in einen Zustand optimistischer Ruhe übergeht. Dabei erinnern wir uns daran, dass wir das Recht haben, uns selbst zu lieben.

Anleitung

Bitte stell deinen Stuhl zur Seite, damit wir viel freien Raum haben, um herumzuwandern. (Du kannst diese Übung später überall praktizieren, am Arbeitsplatz, auf einer Wiese oder zu Hause.)

Stell dich hin und spüre, wie deine Füße den Boden berühren… (30 Sekunden)

Fang nun an, langsam herumzuwandern… Schau dabei vor dich auf den Boden… Spüre, wie deine Füße den Boden berühren und wie dein Gewicht von dem einen zum anderen Fuß hinüberwandert…

Du hast im Augenblick kein anderes Ziel. Du hast nur diesen Raum zum Gehen.

Wenn du einige Schritte gegangen bist, dann bleib stehen, dreh dich langsam um und geh den Weg zurück, den du gekommen bist.

Sei mit deiner Aufmerksamkeit bei deinen Füßen und achte gleichzeitig, wenn du das möchtest, ab und zu auf deinen Atem. Wenn du bemerkst, dass dein Geist sehr rege ist, registriere einfach die Dinge, mit denen er sich beschäftigt und kehre dann zu deinen wandernden Füßen zurück… (2-3 Minuten)

Beginne nun, im Stillen die folgenden Wünsche zu sprechen:

- Ich wünsche mir Frieden.

- Ich möchte frei sein von Sorgen.

- Ich möchte, dass es mir gut geht.

- Ich möchte geduldig sein.

Entwickle deinen eigenen Rhythmus, während du im Stillen diese Wünsche aussprichst und finde auch dein eigenes Tempo für deine Schritte… (2-3 Minuten)

Beende nun deinen Spaziergang, indem du einen deiner Wünsche ein letztes Mal im Stillen aussprichst. Dann kehre zurück auf deinen Platz, erfrischt und ausgeglichen.

Schöne Erinnerungen

Jeder von uns weiß, wie viel Mühe es macht, ein Kind aufzuziehen. Uns allen fällt es leicht, uns an das zu erinnern, was unsere Eltern im Umgang mit uns falsch gemacht haben. Wie oft aber denken wir an all das, was sie gut gemacht haben? Wir können unsere Eltern ehren, wenn wir uns jetzt etwas Zeit nehmen und daran zurückdenken, wie in unserer Familie Freundlichkeit ausgedrückt wurde.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und konzentriere deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre, wie die kühle Luft durch deine Nase hereinströmt… Bemerke, dass die Luft, wenn du sie ausatmest, wärmer und feuchter ist.

Denk nun bitte an deine Kindheitsfamilie. Wie wurde dort Freundlichkeit, wie wurde Liebe ausgedrückt? Wie haben deine Eltern dir gezeigt, dass sie für dich da waren? Wie war es an deinem Geburtstag? Hatte deine Mutter dein Lieblingsgericht gekocht oder hat sie dir einen Geburtstagskuchen gebacken?…

Hat dein Vater dir Radfahren beigebracht? Hat er dich schwimmen gelehrt? Hat er dich später zum Angeln mitgenommen?…

Hattest du eine Lieblingstante, die schöne Geschichten erzählen konnte? Hattest du einen Bruder oder eine Schwester, mit denen du Verstecken gespielt hast?…

Jede Familie hat ihre eigene Art, Fürsorge und Wertschätzung auszudrücken. Wie war das in deiner Kindheitsfamilie?… (1 Minute)

Und nun stell dir all die Zuwendung und Liebe deiner Familie bildlich vor. Sieh sie als einen goldenen Nebel vor dir, der dich sanft einhüllt. Atme diesen goldenen Nebel ein, sodass du die Liebe deiner Familie tief in deinem Innern spüren kannst, und sag dann leise zu dir: «Ich möchte die Wärme und die Liebe wieder empfinden, die ich als Kind bekommen habe. Ich möchte allen in meiner Familie danken, die für mich da waren.» Genieße einen Augenblick dieses schöne Gefühl, geliebt und umsorgt zu werden… (1 Minute)

Atme jetzt den goldenen Nebel wieder aus. Wenn du später das Gefühl der Geborgenheit in dir erneuern willst, kannst du dich wieder mit diesem goldenen Nebel umgeben und an all das Gute in deiner Kindheit zurückdenken.

Das Eis schmelzen lassen

Manchmal werden wir von pessimistischen Gedanken überwältigt und zweifeln an unserem Wert. Wir haben dann das Gefühl, der Welt nichts von Bedeutung geben zu können. Wenn uns solche Gedanken zusetzen, dann ist der richtige Zeitpunkt gekommen für die folgende kurze Meditation.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und schließ die Augen. Lass alle Gedanken und Gefühle in dir zur Ruhe kommen, wie Blätter im Herbst, die auf den Boden herabsinken…

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deine traurigen oder unbehaglichen Gedanken. Begrüße sie, nenne sie beim Namen und lass sie dann wie Wolken durch deinen Geist ziehen, beweglich und vorübergehend…

Erinnere dich nun bitte an einen Menschen aus deiner Vergangenheit, der an deinem Leben Anteil nahm, der dich geliebt hat… vielleicht an einen Lehrer, an einen Mentor, an einen Verwandten…

Stell dir vor, dass diese Person jetzt vor dir sitzt und dich anlächelt. Spüre, wie sie dir ihre Liebe und Fürsorge sendet in Form von warmem, strahlendem Licht.

Spüre, wie sich dein Herz öffnet, um dieses warme Licht hereinzulassen. Wenn dein Herz sich aber verschlossen anfühlt, dann stell dir vor, dass es von einem hauchdünnen Panzer aus Eis umgeben ist, das jetzt schmilzt, damit diese Liebe dich erfüllen kann.

Du öffnest dich für die Liebe und Unterstützung dieses besonderen Menschen und spürst, wie sich dein Herz mit Liebe und Dankbarkeit füllt. Und dieses Gefühl fließt über und erfüllt deinen ganzen Körper mit einer Stimmung von Ruhe und Frieden.

Gestatte dir, ein paar Minuten ruhig zu atmen und diese Ruhe zu genießen… (2 Minuten)

Und nun kannst du deine Augen langsam wieder öffnen und mit deiner Aufmerksamkeit in deine Umgebung zurückkehren. Nimm dir vor, dieses liebevolle Gefühl in die Welt zu tragen und in diese Gruppe. Auch hier gibt es Menschen, die du beschenken kannst.

Ein sicherer Hafen

Auch als Erwachsene möchten wir das Gefühl haben, sicher und beschützt zu sein. Wir alle kennen Ereignisse, bei denen wir uns einsam, schlecht behandelt oder verletzt gefühlt haben. Wir wissen zwar, dass niemand ohne Leid durchs Leben gehen kann, doch wir können dafür sorgen, dass wir uns in schwierigen Situationen weniger bedroht fühlen. Die folgende Meditation zeigt uns, wie das geht.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und schließ die Augen.

Atme ein paar Mal langsam aus. Und wenn du wieder einatmest, dann spüre, wie sich Brust und Bauch ausdehnen. Während du ausatmest, kannst du empfinden, wie du dich entspannst. Mit jedem Atemzug spürst du, wie du loslässt und dich öffnest.

Stell dir nun einen Ort vor, an dem du dich ganz sicher fühlst. Vielleicht kennst du diesen Ort schon, vielleicht erschaffst du ihn auch in deiner Phantasie. Bemerke bitte alle Einzelheiten: Wo liegt dieser Ort?… Wie sieht es dort aus?… Was tust du und wie fühlst du dich dort?… (1 Minute)

Lass das Gefühl der Sicherheit und der Geborgenheit immer stärker werden, damit du mit Körper, Geist und Herz darin baden kannst. Du kannst dieses heilsame Gefühl noch unterstützen, indem du im Stillen die folgenden Sätze sprichst, die vielen Menschen vor dir schon Trost und Ermutigung gespendet haben:

- Lass es mir wohl ergehen.

- Schenke mir Frieden.

- Gib mir Ruhe und Sicherheit.

Wenn du willst, kannst du diese Sätze innerlich singen. Aber vielleicht möchtest du dir auch vorstellen, dass du die Stimme eines anderen Menschen hörst, der diese Wünsche singt oder spricht.

Für manche Menschen ist es besonders tröstlich, wenn sie sich mit diesen Wünschen an ihren Schutzengel oder an eine höhere Macht wenden. Du hast jetzt drei Minuten Zeit, um dich in dieser besonderen Atmosphäre zu stärken. Und du kannst das jederzeit überall wiederholen… (3 Minuten)

Öffne nun die Augen und trage mit frischer Kraft dazu bei, dass auch andere Sicherheit und Frieden empfinden können.

Sich selbst lieben

Als Erwachsene fällt es uns oftmals nicht leicht, uns selbst zu lieben. Vielleicht haben wir früher gehört, dass wir nicht selbstsüchtig und egoistisch sein sollen, oder wir haben immer schon strenge Maßstäbe angelegt und die eigenen Unvollkommenheiten kritisiert. Aber wir können einen neuen Weg einschlagen, indem wir unsere Zuneigung auf jenes kleine Kind konzentrieren, das wir irgendwann einmal waren.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und schließ die Augen. Richte deine Aufmerksamkeit zunächst auf deinen Atem. Fühle, wie er kommt und geht, wie die Brandung des Meeres, indem er durch Brust und Bauch fließt, im sanften Rhythmus von Ebbe und Flut.

Und nun schau zurück und sieh dich selbst als kleines Kind. Sieh deine kleinen Hände und Füße. Spüre deine weiche Haut und höre dein vergnügtes Lachen.

Stell dir vor, dass du von dem warmen, goldenen Licht der Sonne umgeben bist und dass ein sanfter Wind dafür sorgt, dass du dich wohlfühlst.

Betrachte dieses Bild, und sage dann zu diesem kleinen Kind, das du selbst einmal warst: «Mögest du glücklich sein!» Sieh, wie das kleine Kind lächelt, wenn es diesen Wunsch hört, während es vom Licht der Sonne und von einer sanften Brise gestreichelt wird. Spüre, dass dieses Wohlbehagen ansteckend ist und dass auch du dich gut fühlst…

Wiederhole diesen Wunsch ein paar Mal, bis du die Wärme und Zuneigung auch körperlich spürst… (1-2 Minuten)

Und wenn du bereit bist, kannst du nun deine Augen öffnen und mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurückkehren. Die Zuneigung, die du für dich als kleines Kind empfunden hast, kannst du nun auch anderen schenken…

Beginne jetzt bitte, im Raum herumzuwandern… und versuche dir dabei vorzustellen, dass auch alle anderen Gruppenmitglieder einmal Kinder waren, neugierig, offen und auf die Zuneigung und Liebe von Eltern und Erwachsenen angewiesen… (1 Minute)

Halte diesen Gedanken innerlich fest, wenn du vor dem einen oder anderen Gruppenmitglied stehen bleibst und leise sagst: «Ich wünsche dir, dass du glücklich bist.»

Wandere weiter ruhig herum und verschenke deine Zuneigung behutsam und aufmerksam.

Bitte sprich nichts anderes, damit deine ganze Aufmerksamkeit auf diesen einen Wunsch konzentriert bleibt… (2 Minuten)

Lass das Licht leuchten

Die Wirksamkeit der Mini-Meditationen dieses Kapitels liegt in der kunstvollen Kombination von Vorstellungen, rituellen Wünschen und einfachen Gruppenritualen. Alle diese Elemente sind uralt und haben ihre nachhaltige Kraft vielfach bewiesen.

In dieser Übung geht es um die innere Balance. Sie kann helfen, wenn wir uns frustriert oder unruhig fühlen.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und lass auch deinen Geist zur Ruhe kommen. Lass die Gedanken kommen und gehen und mach keine Pläne für die Zukunft. Lebe in diesem Augenblick – höre die Geräusche, spüre die Temperatur, fühle den Stuhl, der dein Gewicht trägt. Sei ganz in diesem Augenblick, nimm alles wahr, akzeptiere alles.

Atme langsam aus und lass dabei alle Gefühle von Unsicherheit und Unbehagen aus deinem Körper fließen. Wenn du dann einatmest, kannst du schönes, helles Licht in Brust und Bauch atmen, sodass du dich wohlfühlst… mit jedem Atemzug mehr. Spüre, wie gut es ist, einfach dazusitzen, zu atmen und den Augenblick zu genießen.

Wende nun deine Aufmerksamkeit auf die Mitte deiner Brust, dorthin, wo dein Herz schlägt. Lass strahlendes Licht aus diesem Körperzentrum herausströmen und spüre, wie dein Herz sich dabei öffnet. Lass das Licht deinen ganzen Körper überfluten, vom Kopf bis zu den Fußsohlen. Spüre, wie dieses Licht dich ganz und gar einhüllt.

Und wenn du bereit bist, dann kannst du jetzt folgende Wünsche aussprechen, zunächst still für dich:

- Ich wünsche mir einen großen Vorrat an Liebe und Güte.

- Ich wünsche mir Gesundheit und Stärke.

- Ich wünsche mir Ruhe und Ausgeglichenheit.

- Ich wünsche mir, glücklich zu sein. (1 Minute)

Auf diese Weise kannst du jederzeit liebevoll für dich sorgen. Güte und innere Ruhe kommen mit jedem Atemzug zu dir.

Lasst uns nun ein kurzes Gruppenritual anschließen: Bitte erhebt euch von euren Stühlen und stellt euch im Kreis auf. Wünsche prägen sich fester ein, wenn sie gemeinsam gesprochen werden. Ich werde immer einen Wunsch vorsprechen und ihr wiederholt diesen Wunsch im Chor. Schaut dabei den anderen Gruppenmitgliedern in die Augen:

- Ich wünsche dir einen großen Vorrat an Liebe und Güte.

- Ich wünsche dir Gesundheit und Stärke.

- Ich wünsche dir Ruhe und Ausgeglichenheit.

- Ich wünsche dir, dass du glücklich bist.

Vergeben

Jeder von uns ist irgendwann verletzt worden. Manchmal tragen wir Verletzungen und Enttäuschungen jahrelang mit uns herum und bemerken nicht, welchen Preis wir dafür zahlen. Denn wenn wir Ärger in uns aufbewahren, Misstrauen, Groll oder Rachegedanken, schränken wir unsere Fähigkeit stark ein, den Augenblick zu genießen. Die negativen Gefühle besetzen dann so viel Platz in unserem Herzen, dass es uns an Raum fehlt, um zu lieben, um zu fühlen, um kreativ zu sein. Entlastung können wir nur finden, wenn wir bereit sind zu vergeben. Dann gewinnen wir eine ganz neue Freiheit. Vergebung bedeutet Lebensfreude.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und denk an eine alte Verletzung, an die du dich ab und zu erinnerst. Vielleicht hat dir jemand vor Jahren Unrecht getan und du grollst diesem Menschen noch immer. Vielleicht bist du verlassen worden und der Schmerz meldet sich immer wieder.

Konzentriere dich nun bitte auf deinen Atem. Während du tief und ruhig atmest, gestatte allen deinen Gefühlen, sich bemerkbar zu machen. Auch den Gefühlen von Abneigung, Ärger oder Trauer. Lass diese Gefühle in dir aufsteigen und spüre sie.

Konzentriere dich nun bitte auf dein Herz. Bemerke, wie deine negativen Gefühle dein Herz einschnüren. Stell dir vor, dass du eine Weile durch dein Herz ein- und ausatmest… Und nun kannst du einen Versuch riskieren. Drücke deine Absicht zur Vergebung aus: «Ich vergebe dir das Leid, das du mir zugefügt hast, wissentlich oder unbeabsichtigt, aus Angst, aus Verwirrung oder um eigenes Leid zu vergessen. Soweit ich dazu in der Lage bin, vergebe ich dir.»

Spüre, wie bei diesen Worten ein Gewicht von deinen Schultern genommen wird, wie eine Fessel von deinem Herzen abfällt. Spüre, wie deine Brust weiter wird, wie dein Herz sich öffnet und das Licht des Friedens hereinlässt… (1 Minute)

Erhebe dich nun von deinem Stuhl und beginne, schweigend im Raum herumzuwandern. Wende dich innerlich noch einmal diesem Thema zu, das dein Leben stark verändern kann.

Übe dich ein paar Mal in Vergebung. Gehe auf verschiedene Gruppenmitglieder zu, schau ihnen in die Augen und sprich versuchsweise den Satz: «Ich vergebe dir. Ich lasse dich los.» Der Angesprochene schweigt dazu, sodass du dich darauf konzentrieren kannst, wie sich diese Worte für dich anfühlen… (2-3 Minuten)

Freude einatmen

Das Klima in jeder Gruppe wird spürbar besser, wenn die Teilnehmer in der Lage sind, intensiv Freude zu empfinden. Freude aktiviert unsere geistigen und emotionalen Funktionen. Wir sind dann besser in der Lage, klar zu sehen, kreativ zu denken und unsere Kooperationspartner anzuregen. Darum sollten wir als Gruppenleiter dafür sorgen, dass dieser wertvolle Affekt gepflegt und verstärkt wird.

Anleitung

Ich möchte euch eine Möglichkeit zeigen, wie ihr das Leben genießen und gleichzeitig eure Talente und Stärken entfalten könnt. Die folgende einfache Meditation kann jeder auch später für sich allein praktizieren.

Mach es dir auf deinem Platz bequem und entscheide, ob du die Augen jetzt schließen möchtest oder erst später. Atme drei Mal tief aus und lass ein Gefühl der Lockerheit und Weite sich mehr und mehr in deinem Körper ausbreiten.

Konzentriere dich nun bitte auf deinen Herzschlag. Wenn du willst, kannst du deine Hand auf die Brust legen. Und wenn du zu irgendeinem Zeitpunkt bemerkst, dass deine Aufmerksamkeit abschweift, dann kehre einfach zum Rhythmus deines Herzschlags zurück.

Stell dir nun bitte vor, dass du durch dein Herz atmest, dass die Luft durch das Herz hereinfließt und durch dein Herzen wieder hinaus. Wenn du ein paar Mal diese Herzatmung praktiziert hast, dann erinnere dich bitte an irgendein Erlebnis, bei dem du dich so richtig gut und glücklich gefühlt hast. Vielleicht denkst du an den Augenblick, wo du im Kreis deiner Familie Geburtstag gefeiert hast, oder dir fällt der warme Sommertag ein, an dem du ein Picknick mit Freunden genossen hast…

Und während du diese schönen Augenblicke jetzt neu erlebst, lass das Gefühl der Freude dein Herz füllen. Wenn das Gefühl noch auf sich warten lässt, dann konzentriere dich einfach auf deinen Herzschlag, während du ein- und ausatmest.

Hol dir, immer wenn du einatmest, das Gefühl der Freude in dein Herz; und immer wenn du ausatmest, schick das Gefühl des Wohlbehagens zu anderen Menschen.

Mach das bitte eine Zeit lang – Freude für dich einatmen und Wohlbehagen für andere ausatmen… (1-2 Minuten)

Und ehe du die Meditation beendest, überlege dir einen kleinen Trick, wie du diese guten Gefühle in Zukunft schnell wieder aktivieren kannst. Vielleicht hilft dir ein einzelnes Wort dabei… Vielleicht genügt es, wenn du einfach deine Hand aufs Herz legst, um dich froh und behaglich zu fühlen.

Und wenn du bereit bist, kannst du dich etwas recken und strecken und mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurückkehren, mit geöffneten Augen, frisch und wach…

Durch das folgende, einfache Ritual können Sie die positiven Empfindungen und das Zusammengehörigkeitsgefühl der Gruppenmitglieder noch verstärken: Die Gruppe stellt sich im Kreis auf. Mit der Hand auf dem Herzen beginnen die Teilnehmer, Freude einzuatmen und Wohlbehagen für andere auszuatmen. Dabei schauen sie sich gegenseitig in die Augen. Jeder spricht beim Ausatmen im Stillen die Wunschformel: «Ich wünsche dir Wohlbehagen… Ich wünsche dir, dass es dir gut geht.» (2-3 Minuten)

Der Gruppenleiter schließt das Ritual mit einem Dank an die Teilnehmer dafür, dass sie bereit ist, auch für das Wohlergehen der anderen zu sorgen.

Angst umwandeln

Es ist natürlich, dass in jeder Gruppe von Zeit zu Zeit Angst aufkommt. Manche Ängste entstehen aus der Dynamik der Gruppe selbst, andere Ängste dringen aus der Außenwelt herein, viele Ängste werden von Einzelnen mitgebracht und melden sich, wenn sie thematisch angestoßen werden.

Ängste wirken wie die meisten anderen Gefühle ansteckend, auch wenn dieser Vorgang sich unserem Bewusstsein oft entzieht. Darum ist es so wichtig, dass wir als Gruppenleiter Angstprävention betreiben und dafür sorgen, dass unsere Teilnehmer ihre Ängste nicht fürchten müssen. Wir können Angst zwar nicht vermeiden, aber wir können lernen, sie mit relativer Ruhe und ohne Panik zur Kenntnis zu nehmen. Die folgende kurze Meditation ist ein hochwirksames Mittel, unseren Ängsten das Bedrohliche zu nehmen.

Anleitung

Jeder von uns bekommt es manchmal mit der Angst zu tun, mit Gedanken, wie gefährlich die Welt, wie winzig und bedeutungslos unser eigenes Leben ist, wie schnell die Zeit verrinnt und wie wenig wir erreichen können. Wenn wir solche Gedanken bemerken, ist es Zeit für eine innere Pause. Wir müssen dafür sorgen, dass unsere Ängste keine dominante Rolle in unserem Leben erhalten.

Mach es dir auf deinem Platz bequem und konzentriere deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Stell einfach fest, wie du gerade atmest, und bemerke dann, was sonst noch in deinem Körper vorgeht. Sind deine Muskeln angespannt? Fühlt sich dein Herz eng und schwer an? Zeigt deine Stirn Sorgenfalten? Gestatte deinem Atem, diese Spannungen aus dem Körper hinausfließen zu lassen…

Und nun denke an irgendetwas, was dir Angst macht und gib diesem Gedanken einen Platz in deinem Herzen. Lass dein Herz weit und offen werden, damit es Raum hat für diese Angst. Betrachte dein Herz, wie es schlägt und dafür sorgt, dass das warme Blut pausenlos durch deinen Körper strömt. Bemerke, wie dein Herz die Angst auflöst und Stück für Stück umwandelt. Und während du die Angst in deinem Herzen hältst, kannst du die Arbeit deines Körperzentrums unterstützen, indem du im Stillen folgende Wünsche aussprichst:

- Ich wünsche mir, dass ich meinen Ängsten mit Zuversicht und offenem Herzen begegnen kann.

- Ich wünsche mir, dass die Kraft der Liebe meine Ängste verwandelt.

- Ich möchte glücklich sein, auch wenn alles so bleibt, wie es ist.
(1-2 Minuten)

Praktiziere diese einfache Meditation so oft wie möglich. Sie wird dein Leben in einem Maße verändern, wie du es dir nicht vorstellen kannst. Reck und streck dich ein wenig und komm mit deiner Aufmerksamkeit zur Gruppe zurück.

Wahrscheinlich hast du gespürt, dass deine Angst kleiner geworden oder für einen Augenblick ganz verschwunden ist. Angst entsteht immer dann, wenn wir uns getrennt fühlen von der Welt und den Menschen in unserer Umgebung. Wenn das Empfinden von Trennung und Abstand kleiner wird, dann verliert unsere Angst ihren Schrecken, denn es gibt eine Kraft in uns, die noch stärker ist, und das ist die Macht der Liebe. Die Liebe wird von verwandten Gefühlen begleitet, von Wertschätzung, Großmut, Fürsorge und Geduld.

Eine innere Balance finden

Leider lernen wir im Leben oft erst spät, mit allen unseren Gefühlen zurechtzukommen. Die Welt ist nämlich sowohl voller Schönheit als auch voller Leid. Unsere Aufgabe besteht darin, beides zu akzeptieren; wir müssen lernen, auch unsere Trauer zu akzeptieren.

Der Rhythmus von hellen und dunklen Gefühlen zeigt sich auch im Leben von Gruppen. Es ist daher wichtig, dass wir als Gruppenleiter den Teilnehmern zeigen, wie sie auch mit schwierigen Emotionen leben können. Reife hat eine Gruppe erst dann, wenn sie sich dieser psychischen Aufgabe stellt. Dann lösen sich auch viele, sonst schwer zu behandelnde Probleme auf, die durch Machtstreben, Abhängigkeit, Neid und Feindseligkeit entstehen.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen. Achte einen Augenblick auf deinen Atem und stell dir dann vor, dass du mit dem Herzen atmest. Lass die Luft durch dein Herz hereinströmen, und lass sie auch durch dein Herz wieder hinausfließen… (1 Minute)

Lass nun ein freundliches Gefühl in deinem Herzen entstehen. Das wird dir leicht fallen, wenn du an jemanden denkst, den du liebst, oder wenn du an einen Ort denkst, wo du dich vollständig sicher und geschützt fühlst… Lass dieses gute Gefühl von deinem Herzen ausgehen und deinen ganzen Körper durchdringen… (30-60 Sekunden)

Denk nun bitte an ein Ereignis, das dich traurig gemacht hat, vielleicht war es ein Streit mit deinem Partner oder eine Erkrankung deiner besten Freundin. Lass dich von diesem Gefühl der Trauer ganz und gar überspülen und verzichte darauf, dein Gefühl kontrollieren oder verändern zu wollen. Lass es einfach da sein und bemerke, wie sich die Trauer in deinem Körper anfühlt… (1 Minute)

Lass nun beide Gefühle – Liebe und Trauer – wie Wellen durch dein Herz strömen. Versuche nicht, das eine Gefühl festzuhalten und das andere wegzuschieben. Lass einfach beides kommen und sich zurückziehen, wie die Brandung des Meeres, wie Ebbe und Flut. Mach das eine Weile, bis du ein Gleichgewicht spürst zwischen dem Gefühl der Liebe und dem Gefühl der Trauer… (2-3 Minuten)

Und wenn du bereit bist, kannst du jetzt ein Mal tief ausatmen, die Augen öffnen und wieder hier sein.

Die Zähmung der Monster

In unserer Kindheit erlebten einige von uns ihre Ängste in der Gestalt von Ungeheuern, die sich in einer dunklen Ecke des Zimmers oder gar unter unserem Bett verborgen hielten. Manchmal half es uns, wenn wir eine Taschenlampe bekamen, weil ihr heller Schein in der Lage war, die Ungeheuer in die Flucht zu schlagen. Auch als Erwachsene leiden wir unter ähnlichen Gefühlen, unter Katastrophenerwartungen und Verlustängsten. Wir haben so viel zu verlieren: unseren Partner, unsere Arbeit, unser Vermögen und unsere Gesundheit.

Zum Glück gibt es eine Methode, die so ähnlich wirkt wie die Taschenlampe aus unserer Kindheit. Wir können nämlich unsere Ängste beim Namen nennen, dann verlieren sie wenigstens zum Teil ihren Schrecken.

Die Zähmung der Ängste ist auch gruppendynamisch bedeutungsvoll. Sie ermöglicht Verständnis füreinander und vertieft Kommunikation und Kreativität.

Anleitung

Ich will dir ein Geheimnis verraten, wie du deine Ängste und Befürchtungen abschwächen oder sogar vertreiben kannst. Wenn du das nächste Mal bemerkst, dass eine Angst dich lähmt oder dass du davonlaufen möchtest, kannst du die folgende Methode anwenden: Begrüße das Gefühl und gib deiner Angst einen Namen. Vielleicht hast du auch die Angewohnheit, eine lange Liste aller Sorgen und Katastrophen anzulegen: Mein Chef spricht nicht mehr mit mir… Ich leide zunehmend an Schlaflosigkeit… Ich habe unerklärliche Schmerzen im Rücken… Vielleicht muss ich mich einer Operation unterziehen… Was mache ich nur, wenn ich meinen Job verliere…

Du kannst diese Monsterparade stoppen, indem du jeden dieser Gedanken beim Namen nennst: Du bist die Angst vor Schlaflosigkeit und ich nehme dich zur Kenntnis… usw.

Wenn du das tust, werden deine Sorgen kleiner werden. Dir wird bewusst, dass diese Gedanken und Ängste in deinem Gehirn entstehen, und dass du die Möglichkeit hast, sie zu beeinflussen.

Aber du hast noch eine zweite Möglichkeit, die vielleicht noch wirksamer ist: Du kannst im Stillen die folgenden Wünsche aussprechen und darauf vertrauen, dass sie in Erfüllung gehen:

- Ich wünsche mir, frei zu sein von Angst.

- Ich wünsche mir, dass ich ruhig und gelassen bin.

- Ich wünsche mir Frieden.

Auch wenn deine Ängste jetzt noch Geist und Herz anfüllen, hast du die Chance, dass sie sich auflösen.

Ich möchte dich jetzt zu einem kurzen Ritual einladen: Stell deinen Stuhl beiseite und beginne, im Raum herumzugehen. Erinnere dich einfach daran, dass in unserem Leben immer wieder Ängste auftauchen und dass wir nicht die Möglichkeit haben, dies dauerhaft zu verhindern. Wir können jedoch lernen, uns mit unseren Ängsten anzufreunden… (1 Minute)

Bleibe von Zeit zu Zeit vor einem anderen Teilnehmer stehen. Schau dieser Person ruhig in die Augen und entscheide dich für einen der beiden Sätze:

- Ich wünsche mir Frieden…

- Ich wünsche dir Frieden…

Bemerke, dass jeder dieser Wünsche seine ganz spezifische Auswirkung hat. Beide sind wichtig, und wenn wir sie abwechselnd zum Ausdruck bringen, haben wir die Chance, dass sie in Erfüllung gehen. Bitte sprich kein anderes Wort. Geh weiter, wenn du einen Wunsch ausgedrückt hast… (2-3 Minuten)

Zeichen der Dankbarkeit

Es ist naheliegend, dass wir uns für uns selbst Gutes wünschen, aber wir gewinnen genauso viel, wenn wir andere Menschen einbeziehen und ihnen Glück und Wohlergehen wünschen. Damit stärken wir unsere Verbindung zum Leben und zur Welt. Wenn wir das Leid anderer begrenzen, dann ist das ein kleiner Beitrag zu einer besseren Welt.

In dieser Meditation geht es um Dankbarkeit und Wertschätzung. Wir wollen an die Menschen denken, die für uns gesorgt haben, die uns unterstützt, ermutigt und inspiriert haben.

Als kleine Kinder waren wir abhängig von der Selbstlosigkeit unserer Eltern und Verwandten. Und auch später im Leben profitieren wir von der Geduld, Zuwendung und Hilfe jener Menschen, die es gut mit uns meinen. Hier haben wir nun Gelegenheit, ihnen etwas zurückzugeben.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und achte auf deinen Atem. Schließ die Augen jetzt oder später, wann immer es dir passend erscheint. Lass mit jedem Atemzug das Gefühl der Entspannung und Weite in dir zunehmen.

Beginne die Meditation, indem du dir selbst freundlich begegnest. Wähle Wünsche aus, die dir etwas bedeuten, und drücke sie in wenigen, einfachen Worten aus:

- Ich möchte frei sein von Angst.

- Ich möchte glücklich sein.

- Ich möchte in Frieden leben. (1 Minute)

Wenn du dich ruhig und konzentriert fühlst, dann erinnere dich an jemanden aus deinem Leben, der dich freigebig und ohne eine Belohnung zu erwarten gut behandelt hat. Das muss nichts Übermenschliches gewesen sein. Vielleicht hat die Person dir einfach Mut gemacht und dich inspiriert. Vielleicht ist es jemand aus deiner Familie, ein Freund, ein Lehrer oder ein Vorgesetzter. Vielleicht ist es eine Gestalt aus der Literatur oder aus einem Film.

Vielleicht möchtest du das Gesicht dieses Menschen vor dir sehen und im Stillen einfach seinen Namen sagen. Während du deine Aufmerksamkeit auf diese Person konzentrierst, empfinde Dankbarkeit und Wertschätzung. Du hast jetzt Gelegenheit, dich bei diesem Menschen zu bedanken, indem du ihm Glück und Wohlbefinden wünschst, im Stillen und von ganzem Herzen:

- Ich wünsche dir, dass du ohne Angst lebst.

- Ich wünsche dir, dass du glücklich bist.

- Ich wünsche dir, dass du Frieden findest.

Und während du diese Wünsche im Stillen formulierst, wirst du eine emotionale Verbindung zu der Person spüren. Wiederhole das ein paar Mal. Vielleicht wirst du auch bemerken, dass du zwischen dir und deinem Wohltäter hin- und herpendelst und euch beiden Gutes wünschst.

Mit der Zeit wirst du feststellen, dass sich dein Gefühl liebevoller Dankbarkeit verstärkt und dass es deinen Körper und dein Herz anfüllt. Lass dir ein paar Minuten Zeit, um deine Dankbarkeit auszudrücken… (2-3 Minuten)

Und wenn du bereit bist, dann kannst du die Augen öffnen. Atme ein Mal tief aus, sei wieder hier, erfrischt und wach.

Die Familie nicht vergessen

Es hat sich bewährt, wenn wir als Gruppenleiter von Zeit zu Zeit auch an die Familien unserer Teilnehmer denken, unabhängig vom Charakter und den Aufgaben der jeweiligen Gruppe. Die aktuelle und die historische Familie sind so wichtig für uns, dass wir ständig von ihrer unsichtbaren Präsenz begleitet sind. Leider erinnern wir uns häufig mehr an die Defizite unserer Familie. Darum ist es gut, wenn wir uns ab und zu bewusst ins Gedächtnis rufen, was wir ihr verdanken. Es stärkt unser Selbstvertrauen und hilft uns, mit Kraft und Energie durchs Leben zu gehen.

In diesem Sinne lenkt die folgende Meditation die Aufmerksamkeit der Teilnehmer auf ihre biologischen Wurzeln.

Anleitung

Wenn wir älter werden, dann entfernen wir uns von unseren Ursprungsfamilien. Wir sehen unsere Eltern seltener, und auch die Bande zu unseren Geschwistern lockern sich. Doch in der Meditation können wir den Abstand überbrücken, indem wir liebevolle Gefühle in uns wachrufen und diese an Vater und Mutter, Bruder und Schwester senden.

Mach es dir auf deinem Platz bequem und achte auf deinen Atem. Lass dir von deinem Atem helfen, dich zu entspannen und zu erfrischen… (1 Minute)

Denk nun bitte an ein Mitglied deiner Kindheitsfamilie, das du besonders liebst. Sieh das Gesicht dieses Menschen vor dir, seine Augen, sein Lächeln.

Konzentriere dich nun bitte auf etwas, was dich an dieser Person schon damals fasziniert hat, was dich begeistern konnte, was dich inspirierte.

Bemerke, während diese Erinnerung in dir aufsteigt, wie dein Herz sich mit Freude und mit Liebe füllt. Lass die Person in dein Herz treten und lass sie dort glücklich und sicher sein.

Schick nun das Gefühl der Liebe dorthin, wo das Leben diese Person hingeführt hat. Drücke dies in Form einiger kurzer Wünsche aus:

- Mögen deine Tage voller Freude sein.

- Möge dein Leben friedlich und behütet sein.

- Mögest du Glück finden. (1 Minute)

Und wenn du willst, kannst du deine Zuneigung und Liebe auch noch anderen Familienmitgliedern senden… (1 Minute)

Atme nun ein Mal langsam aus und komm mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück.

Störenfriede

In allen Gruppen gibt es Personen, denen es an Charisma fehlt, die nicht sehr anziehend sind oder die aus irgendeinem Grund die anderen auf Distanz halten oder abstoßen. Wenn wir als Gruppenleiter nicht aufpassen, entwickeln sich auf diese Weise Außenseiter, die eine Gruppe sehr beunruhigen können. Ähnlich steht es in unserem persönlichen Leben mit den Menschen, die für uns schwierig sind, über die wir uns aufregen oder ärgern. Wir haben die natürliche Tendenz, diesen Menschen aus dem Weg zu gehen. Doch das ist unbefriedigend. Besser für uns ist, wenn wir üben, uns mit den Menschen anzufreunden, die für uns schwierig sind. Wenn uns das gelingt, werden wir auch uns selbst gegenüber weniger kritisch und perfektionistisch sein.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und entspanne dich mit jedem Atemzug tiefer und gründlicher. Spüre, wie Verhärtungen und Anspannungen sich auflösen, wie sie beim Ausatmen aus dir hinausfließen.

Denke nun an jemanden, den du nicht magst, an jemanden, der dir auf die Nerven fällt, an jemanden, dem du gewöhnlich lieber aus dem Weg gehst.

Konzentriere dich jetzt bitte auf all das, was ein neutraler und objektiver Beobachter an dieser Person Gutes finden könnte: Vielleicht hat sie etwas Bemerkenswertes getan, vielleicht hat sie eine besondere Stärke, vielleicht ist etwas Beeindruckendes an ihrer äußeren Erscheinung. Wenn dir wenig einfällt, dann sei sicher, dass du an einer selektiven Blindheit leidest, was immer der Grund dafür sein mag. Doch du kannst etwas dafür tun, um diesem Menschen in höherem Maß gerecht zu werden. Mobilisiere deine Freundlichkeit und schicke ihm die folgenden Wünsche:

- Ich wünsche dir, dass deine guten Eigenschaften erkannt werden.

- Ich wünsche dir innere Ruhe.

- Ich wünsche dir Zuneigung.

- Ich wünsche dir ein Leben ohne Angst.

Experimentiere eine Weile mit solchen freundlichen Wünschen. Wenn du lernst, Zuwendung zu verschenken, statt harte Urteile zu fällen, dann wird dein eigenes Leben harmonischer, und du wirst in der Lage sein, auch dich selbst bedingungsloser zu lieben. Diese Meditation solltest du häufig auch für dich privat wiederholen und daran denken, dass sie unscheinbar wirkt, aber starke Auswirkungen haben kann.

Wenn du bereit bist, atme ein Mal langsam aus und komm mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück.

Wenn jemand in Not ist

In den letzten Jahrzehnten haben wir etwas über die Natur des Menschen gelernt, was uns in Erstaunen versetzt hat. Wir wissen heute, dass altruistische Gedanken, Empfindungen und Aktionen nicht nur für den Adressaten segensreich sind. Sie sind auch für uns selbst im höchsten Maße positiv, indem sie z. B. unser Immunsystem stärken. Die asiatischen Mönche, welche die vielen Spielarten der altruistischen Meditation «Liebende Güte» (loving kindness) erfunden haben, erkannten diesen Zusammenhang.

Außerdem wissen wir seit einigen Jahrzehnten, dass positive Wünsche, in liebevoller Absicht auch über große Entfernungen verschickt, helfen und heilen können. Wir wissen nicht, wie das möglich ist. Diese Wirkung tritt zwar nicht immer ein, doch der Versuch ist gleichwohl der Mühe wert.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und atme ein paar Mal tief aus. Entscheide selbst, wann du deine Augen schließen möchtest, jetzt oder später. Und wenn du einatmest, dann sieh ein Bild deines schlagenden Herzens vor dir. Sieh es mit deinem geistigen Auge, dieses Zentrum deines Körpers, den Sitz deiner Lebenskraft, wie es das Blut durch deinen Körper pumpt und deiner gesamten Existenz Energie und Gesundheit schenkt.

Denk nun bitte an irgendein Kind, das du liebst, das deinem Herzen nah steht, und an das du mit Fürsorge denkst. Vielleicht fällt dir jetzt dein eigenes Kind, ein anderes Kind aus deiner Familie oder das kleine Kind eines Nachbarn ein. Stell dir vor, wie dieses Kind auf dich zukommt, wie es die Arme ausgestreckt, ein strahlendes Lächeln auf dem Gesicht. Lass dieses Lächeln das Licht der Liebe in deinem Herzen entzünden. Stell dir vor, dass du die Arme ausbreitest und dieses Kind an dein Herz drückst. Spüre, wie die Wärme dieser Umarmung durch deinen ganzen Körper fließt.

Und nun kannst du dir auch vorstellen, dass Wärme und Liebe dieser Begegnung von dir ausstrahlen wie das Licht der Sonne.

Denke jetzt bitte an jemanden, dem es im Augenblick nicht gut geht, der sich Besserung und Heilung wünscht… Vielleicht ist das jemand, der gerade eine Operation überstanden hat; vielleicht jemand, der unter einer chronischen Krankheit leidet. Du kannst dich jetzt darauf konzentrieren, dieser Person deine Liebe zu schicken. Sieh nun diese drei Personen vor deinem geistigen Auge: das kleine Kind, dich selbst und den Freund in Not. Und du wirst sehen und spüren, wie liebevolle Zuwendung eure Herzen miteinander verbindet… (1 Minute)

Du kannst deine guten Absichten nun in Worte kleiden, indem du im Stillen dieser Person liebevolle Unterstützung sendest:

- Ich wünsche dir Heilung.

- Ich wünsche dir inneren Frieden.

- Ich wünsche dir Zuversicht.
(1 Minute)

Und wenn du dazu bereit bist, dann atme ein Mal langsam aus und öffne deine Augen wieder. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

Ritual für den Ernstfall

Wenn ein Gruppenmitglied in Sorge um das Wohlergehen oder um das Leben eines geliebten Menschen ist und wenn Betreffende bereit ist, die Unterstützung der Gruppe anzunehmen, dann können Sie das folgende, sehr einfache Zwei-Minuten-Ritual vorschlagen:

Alle Gruppenmitglieder stehen im Kreis und halten einander bei den Händen.

Nachdem sich die Teilnehmer kurz angeschaut haben, schließen sie die Augen.

Alle konzentrierten sich auf die Person, die Unterstützung braucht und senden ihr liebevolle Zuwendung. Dabei werden abwechselnd zwei Wünsche ausgesprochen:

- Mögest du Heilung finden.

- Mögest du Frieden finden.
(2 Minuten)

Der Gruppenleiter bittet alle, die Augen wieder zu öffnen und beendet das Ritual mit dem kollektiven Wunsch: Mögen alle Mensche, die in Not sind, Heilung und Frieden finden.

Naikan

Naikan ist eine philosophische Methode, die in Japan entwickelt wurde. Dabei reflektieren wir über drei grundlegende Dinge: Was habe ich bekommen? Was habe ich gegeben? Welche Schwierigkeiten haben andere durch mich gehabt?

Das Ziel dieser Reflexion besteht darin, dass wir unsere Interaktionspartner ernst nehmen, dass wir sie achten und rücksichtsvoll behandeln. Häufig wird sie mit Hilfe von Papier und Bleistift durchgeführt, doch hier verbinden wir diese klassische Übung mit einer ganz einfachen Bewegungsmeditation.

Anleitung

Stell deinen Stuhl beiseite und beginne, im Raum umherzuwandern. Wähle ein Tempo, dass es dir möglich macht, eine aufmerksame innere Haltung einzunehmen. Du kannst gleich eine Bewegungsmeditation ausprobieren, die dir helfen wird, ausgeglichene und freundliche Beziehungen zu Partnern, Freunden und Kollegen zu pflegen.

Die erste Frage, die du dir stellen sollst, betrifft all das, was man dir heute Gutes gegeben hat. Bitte erinnere dich auch an die kleinen Dinge, die du ständig bekommst und die man so leicht für selbstverständlich hält. Vielleicht fällt dir ein, dass dein Partner dir heute viel Glück für eine wichtige Konferenz gewünscht hat, vielleicht erinnerst du dich daran, dass du heute ein besonders leckeres Mittagessen genossen hast. Lass dir Zeit, dich an all die Dinge zu erinnern, die dich erfreut haben und für die du dankbar sein kannst… Atme ruhig und gleichmäßig, sodass auch dein Körper eine kontemplative Stimmung entwickeln kann… (3-5 Minuten)

Die zweite Frage, die du dir stellen sollst, lautet: Was habe ich anderen heute gegeben? Denk bitte an kleine und große Freundlichkeiten und Aktionen, mit denen du heute auf die Bedürfnisse anderer eingegangen bist, mit denen du sie erfreut hast. Vielleicht fällt dir ein, dass du deinen Vater angerufen hast, um zu hören, wie es ihm geht; vielleicht denkst du daran, dass du deiner besten Freundin eine Karte geschrieben und ihr von dir erzählt hast… (3 Minuten)

Die letzte Frage stellen wir uns fast alle zu selten. Sie lautet: Welchen Stress und welche Schwierigkeiten habe ich heute anderen bereitet? Jetzt musst du über die Auswirkungen deines Handelns nachdenken. Vielleicht fällt dir ein, dass du es versäumt hast, dem Gruppenmitglied, das hinter dir kam, die Tür aufzuhalten; vielleicht denkst du daran, dass du dir selbst die letzte Tasse Kaffee eingeschenkt hast, ohne für frischen Kaffee zu sorgen… (3-5 Minuten)

Bleib nun bitte stehen und kehre an deinen Platz zurück. Schüttle Arme und Beine aus und nimm Platz. Vielleicht willst du dir die drei Fragen merken. Sie können dir zu guten Beziehungen verhelfen.

Stress auflösen

Oft regen wir uns über kleine Hindernisse, Verzögerungen oder über Ungeschicklichkeiten anderer auf. Meist ist das der Fall, wenn wir uns ohnehin schon belastet fühlen, sodass wir zu unserer Anspannung neuen Stress hinzufügen. Solche Situationen entstehen im Straßenverkehr, an Supermarktkassen oder in langen Konferenzen. Die folgende Meditation zeigt, wie wir unseren Ärger auflösen können. Das ist eine Wohltat für uns selbst und für alle Menschen in unserer Nähe.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen. Achte einen Augenblick auf deinen Atem. Bemerke, wenn du deine Lunge füllst und wie du dich bei jedem Ausatmen angenehm entspannen kannst… (1 Minute)

Nun lass ein Gefühl der Wärme in deiner Brust und in deinem Herzen entstehen. Stell dir vor, dass du anfängst, durch dein Herzzentrum ein- und auszuatmen.

Denk jetzt an irgendeine wiederkehrende Situation, in der du dich häufig aufregst, in der du ungeduldig wirst, wo du Stress empfindest. Schau dich in Gedanken um, damit du ein realistisches Bild deiner Umgebung und der Menschen darin entwickeln kannst.

Und nun konzentriere dich bitte auf irgendjemanden in deiner Nähe. Das kann z. B. ein Fremder sein, der das Auto neben dir steuert, es kann ein Kind sein, das vor dir in der Schlange wartet, es kann irgendein Kollege sein, der mit dir an dieser Konferenz teilnimmt…

Und nun sollst du zu zaubern beginnen: Sieh mit deinem geistigen Auge, wie diese Person von Licht umgeben ist, und stell dir ein paar Situationen aus dem Leben dieser Person vor: Wie sie morgens aufsteht, unter die Dusche geht, wie sie frühstückt und sich dann in den Verkehr stürzt, genau wie du… Gestatte dir, für diese fremde Person Mitgefühl zu entwickeln. Jeder von uns muss jeden Tag ungezählte kleine Kämpfe bestehen, um zu überleben.

Konzentriere dich ganz auf diese Person, indem du im Stillen sagst: Ich wünsche dir Wohlbefinden … Ich wünsche dir Frieden…

Lass jetzt Wärme und Licht aus deinem Herzen auf diesen Menschen strahlen, bis er davon ganz umgeben ist, wie vom Licht der Sonne… (1 Minute)

Je häufiger du diese Methode anwendest, desto freier wirst du dich im Anschluss fühlen. In dem Maße, in dem du der Welt Mitgefühl und Liebe schenkst, werden sich deine Unruhe und dein Stress in Heiterkeit verwandeln.

Die Liebe deiner Mutter

Wenn wir erwachsen werden, entdecken wir die Schwächen und Schattenseiten unserer Mütter. Uns fällt ein, was sie uns vorenthalten haben, oder dass sie Wünsche an uns haben, die wir nicht erfüllen wollen. Doch in jedem Fall können wir feststellen, dass unser Leben mit einem einzigartigen Akt der Güte und Liebe begann: Unsere Mutter ließ uns in ihrem Körper wohnen, sie ernährte uns mit ihrem Blut und nahm Schmerzen in Kauf, um uns zur Welt zu bringen. Es spielt keine Rolle, welche Empfindungen wir sonst noch für unsere Mutter haben, die Tatsache unserer Geburt allein verdient unsere Dankbarkeit.

In der folgenden Meditation können die Teilnehmer Liebe und Zärtlichkeit für ihre Mutter ausdrücken. Das kann es für manchen leichter machen, der Welt und anderen Menschen mit Liebe und Freundlichkeit zu begegnen.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen. Achte auf deinen Atem und spüre, dass er kommt und geht, wie die Brandung des Meeres, herein und hinaus in einem ununterbrochenen Rhythmus… (1 Minute)

Erinnere dich nun an deine Mutter. Stell sie dir vor, wie sie war, als sie dich erwartete. Stell dir vor, wie sie ihren Bauch streichelt, wie sie ihren Bauch mit beiden Händen hält. Auf diese Weise streichelt und hält sie dich, ihr Kind. Lass ein warmes Licht aus deinem Herzzentrum strahlen und umgib damit deine Mutter. Lass sie eine Weile im Licht deines Herzens bleiben, wenn du ihr im Stillen die folgenden Worte zuflüsterst:

- Ich wünsche dir, dass du voller Liebe und Güte bist.

- Ich wünsche dir Ruhe und Frieden.

- Ich wünsche dir, dass du glücklich bist.

Lass diese guten Wünsche dein Bewusstsein füllen und deinen ganzen Körper durchströmen. Gestatte dir, für deine Mutter spontane Zuneigung zu empfinden… (1 Minute)

Danke deiner Mutter jetzt, dass sie dich zur Welt gebracht hat. Was immer sich in späteren Jahren ereignet hat, du verdankst deine Existenz der selbstlosen Bereitschaft deiner Mutter, dich in sich heranwachsen zu lassen.

Du solltest diese Meditation häufig praktizieren. Sie stärkt deine Fähigkeit, die Welt zu lieben und geliebt zu werden… (1 Minute)

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Atme ein Mal langsam aus und öffne in deinem Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

Die Liebe deines Vaters

Manche Menschen bedeuten eine Herausforderung für uns. Häufig ist das unser Vater, dem viele von uns vorwerfen, stur zu sein, aufbrausend oder stumm. Und natürlich wünschen wir uns bei aller Kritik eine bessere und liebevollere Beziehung zu diesem wichtigen Mann in unserem Leben. Das gelingt uns leichter, wenn wir uns auf die Qualitäten und die Verletzlichkeit eines Menschen konzentrieren, zu dem der Zugang so schwer ist.

Anleitung

Was immer du später für deinen Vater empfunden hast, es war sein Samen, dem du deine Existenz verdankst. Das ist ein Anlass für heitere Dankbarkeit. Diese Tatsache kann dir helfen, deinen Vater mehr wie einen Freund zu empfinden. Und natürlich hilft es dir auch, wenn du dich an all das erinnerst, was dein Vater für dich und die Welt getan hat.

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und schließ die Augen. Atme drei Mal tief aus, damit du dich beim Ausatmen jedes Mal ein wenig mehr entspannen kannst.

Lass nun in deinem Geist ein Bild deines Vaters auftauchen. Stell dir deinen Vater als jungen Mann vor, der noch unsicher ist und die eigenen Stärken noch nicht gut kennt. Der vielleicht voller Hoffnung ist, dass er im Leben Liebe, Ruhm oder Weisheit finden wird. Dass er seine Pflichten erfüllen und von anderen respektiert werden wird.

Stell dir das Gesicht deines Vaters vor… Lass ein warmes Licht aus deinem Herzen kommen und umgib damit deinen Vater.

Vielleicht kannst du ihn auch von Kopf bis Fuß in einem Lichtkranz sehen, der ihn vor Verletzungen schützt.

Sprich nun im Stillen die folgenden Worte zu deinem Vater:

- Mögest du frei sein von Angst.

- Ich wünsche dir Ruhe und Frieden.

- Ich wünsche dir, dass du glücklich bist.

Lass die Wärme dieser Wünsche dein Bewusstsein füllen und deinen ganzen Organismus. Gestatte dir, Dankbarkeit und Liebe für deinen Vater zu empfinden. Versprich ihm im Stillen, du bereit bist, seine Verdienste im Leben anzuerkennen… (1 Minute)

Großzügigkeit

Manchmal leiden wir ein Leben lang unter Angst: Wir fürchten uns davor, verlassen zu werden, zu erkranken, unsere Kreativität zu verlieren, ohne Geld dazustehen, Unrecht zu erleiden, durchschaut zu werden usw. Um diese Ängste zu besiegen, entwickeln wir oft ein zwanghaftes Bedürfnis, Menschen und Besitz zu sammeln, wir werden gierig und können nicht genug bekommen. Das beste Mittel gegen diese Verlustängste besteht darin, selbst großzügig zu sein und von ganzem Herzen zu geben, auch wenn die Wahrscheinlichkeit gering ist, dass wir etwas Entsprechendes zurückbekommen. Mit anderen Worten, unsere Angst wird geringer, wenn wir lernen, bedingungslos zu lieben.

Anleitung

Manche Menschen glauben, dass der Sinn des Lebens darin besteht, möglichst viel zu besitzen, während andere die Überzeugung vertreten, es sei entscheidend, wie viel wir geben können. Wenn wir uns einsam und isoliert fühlen, dann sollten wir uns die Frage stellen: Gebe ich selbst eigentlich genug?

Geben bedeutet nicht immer, dass wir Geschenke machen. Die wichtigste Form des Gebens besteht darin, etwas für andere zu tun:

- Einen Freund anrufen, um uns mit ihm auszutauschen.

- Vater oder Mutter ein kurzes Dankeschön schicken.

- Für die Freundin ein Gedicht schreiben, etc.

Großzügigkeit können wir jederzeit praktizieren, auch in dieser Gruppe. Fast immer handelt es sich darum, Respekt auszudrücken, Beachtung und Einfühlungsvermögen. Das können wir jetzt in drei einfachen Runden üben:

Beginne im Raum herumzuwandern in einem Tempo, das dich deinen Körper, deinen Atem und deine Gefühle spüren lässt.

In der ersten Runde sollst du darüber nachdenken, wofür du anderen Gruppenmitgliedern dankbar sein kannst. Was haben andere gesagt oder getan, was für dich wichtig oder herzerwärmend war? Dazu solltest du auch deine Intuition befragen. Sie weiß genau, wem du dankbar bist, auch wenn du vielleicht im Augenblick nicht sagen könntest, wofür.

Während dieser ersten Runde kannst du dich ab und zu vor ein anderes Gruppenmitglied hinstellen und die drei schlichten Worte sagen: Ich danke dir… Bitte sag sonst nichts, gib keine Begründung. Auch der Empfänger des Dankes muss nichts weiter tun, vielleicht nur freundlich lächeln… (3–5 Minuten)

In der zweiten Runde geht es um Vergebung. Oft bereuen wir etwas, was wir getan oder gesagt haben. Es liegt uns auf der Seele, doch wir schaffen es nicht, uns dafür zu entschuldigen. Unterbliebene Entschuldigungen können der Nährboden sein für alle Formen negativer Gefühle. Darum ist es hilfreich, wenn wir von dieser Möglichkeit großzügig Gebrauch machen.

Lass dir ein wenig Zeit, um darüber nachzudenken, wofür und bei wem aus der Gruppe du dich entschuldigen könntest… (1-2 Minuten)

Geh dann einfach auf die betreffenden Gruppenmitglieder zu und sprich die folgenden Worte: Bitte vergib mir… Auch jetzt soll nicht erklärt werden, worum es geht und ob der Bitte entsprochen wird… (3-5 Minuten)

In der dritten Runde sollst du etwas tun, was in unserer Alltagskultur ebenfalls zu kurz kommt, nämlich Wertschätzung ausdrücken. Stell dich vor einzelne Gruppenmitglieder, und sprich die drei Worte: Ich schätze dich… Lass es wieder dabei bewenden. Bemerke, wie du dich dabei fühlst, wenn du so etwas ausdrückst bzw. wenn du selbst dieses Bekenntnis hörst… (3-5 Minuten)

Stopp nun bitte. Schüttle Arme und Beine aus und nimm dir viel Zeit beim Ausatmen.

Dann kehre an deinen Platz zurück.

Liebe und Güte

Manche Menschen werden nervös, wenn sie längere Zeit an derselben Stelle sitzen müssen. Für sie ist Meditation im Gehen ideal. Die meisten von uns können Bewegungsmeditationen gut in ihren Alltag integrieren, in allen Situationen, in denen wir zu Fuß unterwegs sind. Oft betrachten wir bei solchen Gelegenheiten Menschen und Dinge in unserer Umgebung kritisch. Diese Haltung können wir ersetzen durch positive Emotionen: Liebe, Güte und Mitgefühl.

Im Gruppenraum können die Teilnehmer erleben, wie sich diese Art der Meditation auswirkt.

Anleitung

Stell deinen Stuhl zur Seite und bleib einen Augenblick still stehen. Konzentriere dich auf die stehende Haltung und spüre deinen Körper.

Erinnere dich daran, dass die meisten Lebewesen in Frieden leben möchten. Sei dir bewusst, dass auch du diesen Wunsch teilst: «Wie alle anderen Lebewesen möchte auch ich selbst glücklich und ohne Kummer sein.»

Beginne nun, im Raum herumzugehen. Spüre, wie sich das Gehen auf dein Lebensgefühl auswirkt: Gehst du mit leichten Schritten? Kannst du mühelos die Balance halten? Geh in deinem üblichen Tempo und lass deinen Blick sanft herumwandern, ohne an irgendwelchen Details hängenzubleiben… (2 Minuten)

Formuliere nun im Stillen deine Wünsche an das Leben:

- Ich wünsche mir Sicherheit.

- Ich möchte glücklich sein.

- Ich wünsche mir Gesundheit.

- Ich möchte zufrieden leben.

Diese Sätze versetzen dich in eine freundliche und liebevolle Stimmung. Versuche deine Worte mit deinen Schritten und mit deinem Atem zu synchronisieren. Und wenn du willst, kannst du die Wünsche auf einzelne Wörter komprimieren: Sicherheit… Glück… Gesundheit… Zufriedenheit…

Wenn dein Geist zu wandern anfängt, dann kehre sanft zu deinen Wünschen zurück; und wenn du spürst, dass dein Gang sich beschleunigt, dann werde bewusst langsamer und spüre deinen Körper.

Sende deinem Körper von Zeit zu Zeit eine Botschaft der Dankbarkeit. Ganz besonders deinen Füßen, die so viel zu tragen haben. Genieße das Wunder, dass du aufrecht und beschwingt gehen kannst… (2 Minuten)

Schließ nun andere Menschen in deine Meditation ein. Wenn irgendjemand deine Aufmerksamkeit findet, dann sprich einfach seinen Namen und füge hinzu:

- Ich wünsche dir und mir Sicherheit.

- Ich wünsche dir und mir Glück.

- Ich wünsche dir und mir Gesundheit.

- Ich wünsche dir und mir Zufriedenheit.
(2 Minuten)

Und am Ende deines Spaziergangs kannst du wieder einen Augenblick stehen bleiben und das gesamte Leben auf der Erde einbeziehen: «Möge alles, was lebt, glücklich sein und frei von Leid.”

Atme ein Mal tief aus und kehre dann zu deinem Platz zurück, erfrischt und wach.

Schweigen

Bewusstes Schweigen hat eine ähnliche Auswirkung wie Schlaf: Unser Geist kann sich regenerieren, an schwierigen Themen arbeiten, ohne dass unser Bewusstsein dadurch beunruhigt wird. Schließlich können wir im Schweigen auch jene Botschaften empfangen, die unser vieles Reden sonst übertönt.

Für dieses Ritual benötigen Sie für jeden Teilnehmer ein Teelicht und einen kleinen Teller o. Ä. als Untersatz. Der beste Zeitpunkt für dieses Ritual sind die Abendstunden.

Anleitung

Stühle und Tische werden beiseite geschoben, sodass eine möglichst große, freie Fläche entsteht. (Falls ein großer, leerer Raum zur Verfügung steht, sollten Sie das Ritual dort stattfinden lassen.) Die Atmosphäre sollte möglichst feierlich sein.

Jeder Teilnehmer bekommt ein (noch unangezündetes) Teelicht samt Untersatz und wandert mit diesem herum. Das gesamte Ritual geschieht schweigend. Die notwendige Verständigung erfolgt durch Gesten und Blicke.

Der Gruppenleiter entzündet das Teelicht eines Teilnehmers, der nun mit seinem brennenden Licht langsam im Raum herumwandert. Der Betreffende muss herausfinden, wann der richtige Zeitpunkt gekommen ist, um mit seiner Flamme einem weiteren Gruppenmitglied Feuer zu geben. Der jeweils Letzte hat die Aufgabe, das nächste Teelicht zu entzünden. Die übrigen Gruppenmitglieder wandern für sich schweigend umher, entweder mit ihrem entzündetem Licht oder immer noch in Erwartung des Feuers.

Wenn alle Teelichter brennen, werden sie, langsam – eines nach dem anderen – in der Mitte des Raums zusammengestellt, entweder auf einem kleinen Tisch oder am Boden.

Die in der Mitte brennenden Lichter bilden das Zentrum des Rituals. Jetzt beginnt das Decrescendo: Je ein Teilnehmer übernimmt die Aufgabe, ein Licht zu löschen. Auch hier sind die zeitlichen Abstände wichtig; sie werden intuitiv gewählt.

Wenn nur noch drei brennende Lichter übrig sind, gibt der Gruppenleiter mit einer kleinen Glocke das Signal zum Ende. Die drei Lichter bleiben brennen und die Gruppe verlässt den Raum.

KAPITEL 2
POSITIVE ENERGIE

Zu den wichtigsten Aufgaben eines Gruppenleiters gehört das Pausenmanagement. Die Arbeit jeder Gruppe verläuft nach bestimmten Rhythmen: mit wechselnder Energie, unterschiedlichem Tempo und schwankender Kreativität. In gewisser Weise verhält sich die Gruppe wie ein einzelner Mensch. Gewöhnlich beginnt sie ihre Arbeit mit geringer Intensität. Die Teilnehmer müssen erst warm werden, mit dem Thema, mit dem Leiter und untereinander. Wenn alles gut geht, steigert die Gruppe mit der Zeit ihre Arbeitsenergie und erreicht nach etwa 30 Minuten den Höhepunkt ihrer Leistungsfähigkeit. Etwa weitere 30 Minuten kann die Gruppe auf demselben Leistungsniveau weiterarbeiten. Dann werden sich in der Regel die ersten Zeichen von Ermüdung und nachlassender Konzentration zeigen. Wenn immer mehr Teilnehmer auf ihre Uhr schauen, ist das ein deutlicher Hinweis auf eine Energiekrise. Der Gruppenleiter sollte dann sein Programm unterbrechen und den Teilnehmern Gelegenheit geben, die verbrauchte Energie zu ersetzen. Nach 90 Minuten ist die verfügbare Energie normalerweise so weit verbraucht, dass die Teilnehmer eine Pause von fünf bis zehn Minuten brauchen, in denen kein Programm abläuft.

Die Energieentwicklung in einer Gruppe unterscheidet sich in einem wesentlichen Punkt von unserer individuellen Arbeitssituation. In einer Gruppe kommt es unweigerlich zu emotionalen «Ansteckungen». Wenn einige Teilnehmer angeregt, neugierig und positiv gestimmt sind, dann überträgt sich diese Gefühlslage auf diejenigen, die sich aus persönlichen Gründen müde, abgelenkt oder unlustig fühlen. Bei negativen Gefühlen ist die emotionale Ansteckung jedoch noch wirksamer. Auch wenn nur eine kleine Zahl von Teilnehmern deprimiert, zornig, ausgebrannt oder aggressiv gestimmt ist, übertragen sich diese Gefühle fast immer auf die übrigen Teilnehmer. Die Natur hat es offensichtlich so eingerichtet, dass wir in Gruppen die Tendenz haben, die Gefühle der Menschen um uns herum zu übernehmen. Diesen Vorgang bemerken wir jedoch oft nicht. Bei einer negativen Gefühlsübertragung spüren wir lediglich, dass wir rasch und scheinbar ohne Grund ermüden.

Neben dem Pausenmanagement müssen wir als Gruppenleiter beachten, dass die Energie der Teilnehmer nicht unnötig verbraucht wird und dass sie Vergnügen bei ihrer Mitarbeit empfinden können. Um das zu erreichen, müssen wir eine Reihe wichtiger Faktoren im Blick behalten. Im Folgenden sollen diese Faktoren kurz beleuchtet werden. Ziel ist in jedem Fall, dass vor allem die positiven Gefühle der Gruppenmitglieder angeregt werden bzw. Ausdruck finden. Negative Emotionen sollen nicht unterdrückt werden, doch sie dürfen nicht überhand nehmen; sie würzen den Gruppenprozess, doch sie dürfen ihn nicht bestimmen. Deshalb müssen wir als Gruppenleiter dafür sorgen,

- dass möglichst oft ganzheitlich gearbeitet wird. Ein ganzheitlicher Arbeitsprozess berücksichtigt alle drei Sphären der Person: Kopf, Gefühle und Körper. Jede Arbeitsform, die anders vorgeht, erzeugt auf die Dauer Stress und setzt somit die Leistungsfähigkeit der Gruppe herab.

- dass ein hoher Anteil der Interaktionen, aber auch der geistigen Arbeit sich auf die Gegenwart bezieht. Die Gegenwart ist die Zeitzone, in der sich unsere Gefühle entfalten und in der unser Körper arbeitet. Wenn wir diese beiden Bereiche berücksichtigen wollen, dann dürfen wir uns nicht allzu lang in Vergangenheit oder Zukunft aufhalten.

- dass die gemeinsame Arbeit nicht nur als Pflicht empfunden wird, sondern dass sie Vergnügen macht. Vergnügen ist in diesem Sinn durchaus etwas Anspruchvolles. Es wird erlebt, wenn die Teilnehmer das Gefühl haben, aus freien Stücken zu arbeiten und eine gewisse Kontrolle über ihre Arbeit auszuüben, wenn sie stolz sein können auf ihre Arbeit, wenn sie dabei kompetenter werden und wenn ihnen die Kooperation mit den anderen Teilnehmern gefällt.

- dass die Aufmerksamkeit der Teilnehmer nicht längere Zeit auf einen einzigen Punkt konzentriert bleibt, sondern ihr Blick immer wieder erweitert wird. Ein enger Fokus über lange Zeit ermüdet uns, was zu einem Anstieg der Fehlerquote führt. Daher sind Aktivitäten, bei denen die Teilnehmer ihren Platz verlassen und sich im Raum bewegen können, von großer Bedeutung. Auf diese Weise wird nicht nur unser Kreislauf sondern auch unsere Aufmerksamkeit angeregt.

- dass nur ein Teil der Arbeit Routine ist und auf bekannte Prozeduren zurückgreift. Von besonderer Bedeutung sind jene Inseln im Gruppenprozess, wo sich Kreativität und Improvisationstalent von Leiter und Teilnehmern entfalten können.

- dass die Gruppe überwiegend im Bereich positiver Gefühle arbeitet. Eine wesentliche Rolle spielt dabei das Vergnügen, das bei der Interaktion mit den übrigen Teilnehmern empfunden wird. Dazu können Spielsituationen beitragen. Spiele gehören zu den wichtigen Möglichkeiten, die eine Gruppe bietet. Die Gruppe darf nicht nur Arbeitseinsatz verlangen, sondern sie muss immer wieder Spielsituationen schaffen. Diese ermöglichen u. a. eine erwünschte Regression. Wenn wir uns wieder wie Kinder fühlen, dann erholen wir uns schnell und Energie und Kreativität kehren zurück.

Im Folgenden wollen wir uns mit dem Zusammenhang zwischen Stress und Energie beschäftigen. Wir greifen dabei auf Forschungen zurück, die von Doc Childre durchgeführt wurden. Doc Childre untersuchte den Einfluss der Gefühle auf die Herztätigkeit und den Körper. Dabei zeigte es sich, dass positive Gefühle wie Mitgefühl, Wertschätzung, Fürsorge und Liebe mit einem geordneten Muster des Herzrhythmus einhergehen. Negative Gefühle wie Ärger, Frustration, Angst und Sorge führen dagegen zu einem unregelmäßigen Herzrhythmus mit weiten Ausschlägen. Menschen, deren Herzschlag ruhig und gleichmäßig ist, fühlen sich wohl und empfinden Harmonie und Ausgeglichenheit.

Ein ruhiger Herzrhythmus und positive Gefühle stärken offensichtlich unsere Nerven und unser Immunsystem. Sie sorgen dafür, dass wir weniger schmerzempfindlich sind. Darüber hinaus scheinen positive Gefühle auch unsere Gehirnfunktion zu verbessern, während negative Gefühle und ein unregelmäßiger Herzschlag die Fähigkeit zum klaren Denken beeinträchtigen. Das erklärt auch, warum Menschen unter Stress mehr Fehler machen und die Selbstkontrolle leichter verlieren.

Wenn unser Herzrhythmus weich und gleichmäßig ist, dann fühlen wir uns stark und sicher, wenn unser Herzschlag dagegen unregelmäßig und von großen Ausschlägen geprägt ist, dann spüren wir Unsicherheit und Angst. Zum Glück sind wir jedoch in der Lage, den Rhythmus unseres Herzschlages zu beeinflussen: Wir müssen nur eine Hand auf unser Herz legen und z. B. an einen Menschen denken, dem wir klare, liebevolle Gefühle entgegenbringen. Wenn wir uns eine halbe Minute auf dieses Gefühl der Zuneigung konzentrieren, dann werden wir in den meisten Fällen beobachten, dass unser Herzschlag langsamer und gleichmäßiger wird. Mit dieser Beruhigung unseres Herzens ist eine wichtige Veränderung in unserem Seelenleben verbunden. Gleichzeitig damit findet nämlich eine emotionale Regeneration statt. Wir gewinnen neue emotionale Energie, die wir brauchen, um weise Entscheidungen zu treffen und eine Situation klar analysieren zu können. Wenn wir uns auf diese Weise emotional regenerieren, dann erholen wir uns schnell und intensiv. Wir empfinden Frieden, Klarheit und Sicherheit, weil wir uns mit der Weisheit unserer Intuition und Lebenserfahrung verbunden fühlen. Die Erinnerung an Liebe oder Fürsorge lässt unsere Anspannung schmelzen und macht unseren Geist aufnahmefähig. Immer, wenn wir uns emotional regenerieren, beeinflussen wir die Chemie unseres Körpers positiv. Wir fühlen uns besser und unsere Intelligenz wird kreativer.

Das beste Mittel, uns zu regenerieren, sind jene positiven Gefühle, die wir alle schätzen: Mitgefühl, Fürsorge, Hilfsbereitschaft und Liebe Diese Gefühle erleben wir mit unserem Herzen. Sie unterstreichen unsere enge emotionale Verbundenheit mit anderen und sie lassen uns jene Sicherheit neu erleben, die die meisten von uns in unserer Kindheit geschützt und gefördert hat. Alle diese positiven Urgefühle werden in einem gewissen Ausmaß durch die Spiele, Übungen und Experimente dieses Kapitels angeregt. Dazu kommen weitere positive Gefühle, die ebenfalls zu einer umfassenden Regeneration beitragen wie Neugier, Spaß am Lernen, Besonnenheit, Durchhaltevermögen, Fairness, Selbstkontrolle, Dankbarkeit, Hoffnung, Bereitschaft zu vergeben und Humor. Auch sie können bei den Aktivitäten dieses Kapitels erlebt werden und helfen, verbrauchte Energie zu ersetzen.

Zeichne deinen Körper

Wenn wir uns uns frisch, offen und tatkräftig fühlen möchten, dann sollten wir häufiger spielen und experimentieren. Mit anderen Worten – wir sollten mehr nach unserem Herzen leben als nach unserem Kopf. Und das gelingt uns leichter, wenn wir mit unserem Körper Freundschaft schließen. Der Körper ist der Resonanzboden unserer Gefühle, und die Gefühle wiederum sind die Motivationskräfte unseres Denkens und Handelns.

Hier wählen wir eine schöne Übung, die überrascht, neugierig und sensitiv macht. Die Teilnehmer durchbrechen ihre Alltagstrance.

Anleitung

Setz dich einen Augenblick entspannt auf deinen Stuhl und schließ die Augen. Atme ein paar Mal tief aus, um dich tiefer entspannen und gut konzentrieren zu können… (1 Minute)

Bitte denke eine Weile an deinen Körper, an alle einzelnen Teile und Organe, die dazu gehören: Finger, Hände, Kopf etc… Bewege dabei den Teil deines Körpers ein wenig, an den du gerade denkst… (2 Minuten)

Ich gebe jetzt jedem von euch einen Bogen Papier und einen Wachsmalstift. (Alle Wachsmalstifte sollten dieselbe Farbe haben und alle Bögen dieselbe Größe.) Du sollst nun mit geschlossenen Augen den Umriss deines Körpers auf das Blatt malen… (2 Minuten)

Schreib dann mit immer noch geschlossenen Augen auf die Rückseite deinen Namen.

Während ich die Papiere einsammle und in der Mitte des Raumes auf den Boden lege, sollst du die Augen noch geschlossen halten…

Nun wollen wir unsere Bilder betrachten.

Die Teilnehmer tauschen sich zehn bis fünfzehn Minuten über die Zeichnungen aus. Was fällt mir auf?… Anschließend soll jeder sein eigenes Bild identifizieren und erst danach zur Kontrolle das Blatt umdrehen, um den Namen zu lesen. (10-15 Minuten)

Hier geht es nicht um tiefere Einsichten. Wir üben lediglich, unseren Körper, das Fundament unseres Lebens, intensiv und aus einer neuen Perspektive zu betrachten.

Wie geht es dir?

Wenn wir möchten, dass unsere Energie frei fließt, dann brauchen wir nur darauf zu achten, in welcher Verfassung unser Körper, unsere Gefühle und unser Denken sind. Man könnte auch sagen, dass wir den Betriebszustand der wichtigsten Systeme überprüfen müssen. Seltsamerweise gehört diese einfache Aufgabe nicht zu den Dingen, die wir im Elternhaus oder in der Schule lernen. Unsere technischen Geräte bekommen immer mehr wunderbare Sensoren, die feinste Messungen vornehmen können. Aber unser Bewusstsein ist in vielen Bereichen fast blind.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und beginne mit einer einfachen Bestandsaufnahme. Frage dich zunächst: «Bin ich angespannt oder locker?» Vermutlich entdeckst du Stellen deines Körpers, die sich angespannt fühlen oder nicht ganz so, wie du es gerne hättest, müde oder sogar krank und schmerzhaft. Vielleicht entdeckst du auch, dass du sehr flach atmest. Wenn du diese Beobachtung machst, kannst du froh sein; du hast die Voraussetzung dafür geschaffen, deinen Körper in eine gesündere Verfassung zu bringen.

Die zweite Frage lautet: «In welcher Stimmung bin ich?» Wahrscheinlich stellst du dir diese Frage selbst ab und zu, aber wahrscheinlich könntest du sie mit Gewinn öfter stellen. Finde einfache Worte, die deine Gefühlslage widerspiegeln: aufgeregt… müde… neugierig… liebevoll…

Weil die Frage nach der Stimmung so wichtig ist, kannst du sie auch auf andere Weise formulieren: Welches Bild drückt meine Gefühle am besten aus? Finde einfach ein Bild, das du mit deiner Gefühlslage assoziieren kannst: Ich fühle mich wie ein leeres Glas… Meine Gefühle sind wie ein Dampfkochtopf… In mir tobt ein wütender Elefant… o. Ä.

Wandere jetzt in deinem Körper weiter nach oben und kümmere dich um deinen Kopf. Bei vielen Menschen ist es der Kopf, der am meisten spricht und das große Wort führt. Die Natur hat das so eingerichtet, damit wir Gefahren erkennen und Probleme lösen können. Leider übertreiben wir die Rolle des Kopfes fast immer, und dann fühlen wir uns unwohl. Also frage deinen Kopf klipp und klar: «Worüber denkst du gerade nach?» oder «Worüber hast du heute am meisten nachgedacht?» Warte ein paar Augenblicke ab, und nenne dann die Themen, die dich bewegen, beim Namen: «Johanna… Carlo… Arbeitsplatz… Liebe… Geld» etc.

Merke dir diese drei Gebiete und untersuche sie jetzt noch einmal nacheinander:

- deinen Körper,

- deine Gefühle,

- deine Gedanken.

Die Antworten, die du auf die genannten Fragen gibst, spiegeln deine augenblickliche Verfassung. So geht es dir im Augenblick, und es ist am allerbesten, wenn du nichts vor dir selbst verheimlichst, wenn du auch darauf verzichtest, deine Untersuchungsergebnisse gut oder schlecht zu finden. Mache einfach ein ungewöhnliches Experiment: Akzeptiere, was du herausgefunden hast, und bemerke, dass alles veränderlich ist, ohne dass du irgendetwas Spezielles tun musst… (3-5 Minuten)

Was sagt dein Körper?

Wenn wir als Gruppenleiter in interessanten, kreativen und freundlichen Gruppen arbeiten wollen, dann sind wir gut beraten, dafür zu sorgen, dass der Energiefluss in der Gruppe nicht blockiert ist. Die Voraussetzung dafür ist, dass jeder Teilnehmer die Vorgänge im eigenen Körper bemerken und dafür sorgen kann, dass sich Störungen auflösen. Diese Übung dauert ungefähr 20 Minuten. Sie bewirkt unter anderem eine Lockerung der Muskulatur, eine Verbesserung von Atmung und Durchblutung. Außerdem hebt sie die Stimmung und macht uns kreativer.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen. Atme drei Mal tief aus und stell dich darauf ein, dich in den nächsten Minuten auf angenehme Weise zu regenerieren.

Betrachte mit deinem geistigen Auge ein Bild von dir, wie du jetzt in dieser Gruppe auf deinem Stuhl sitzt. Betrachte dieses Bild mit freundlicher Gelassenheit.

Geh nun zu deinem Atem und begleite ihn für ein paar Minuten. Lass deinen Körper atmen, wie er möchte. Spüre es jedes Mal, wenn dein Atem den Körper verlässt… (2 Minuten)

Nun kannst du mit deiner Aufmerksamkeit weitergehen und dich deinem gesamten Körper widmen, allem, was unter deiner Haut ist. Dein Körper und deine inneren Organe sind in ständiger Bewegung. Sie sorgen dafür, dass dein Leben weitergeht. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Stellen im Körper, wo du jetzt irgendetwas empfindest… von wo du Signale empfängst… Bemerke z. B. deinen Herzschlag, die Temperatur deiner Füße, vielleicht eine Spannung im Nacken, die Wärme deiner Hände, die Kühle deiner Nase, eine Anspannung der Kiefernmuskeln oder den Druck der Beckenknochen auf dem Stuhl usw…

Lass alle Empfindungen so, wie sie sind. Kritisiere nichts. Wenn du irgendwo Unbehagen spürst, dann bemerke dies freundlich und ohne Vorwurf… (3 Minuten)

Lass deine Aufmerksamkeit bei den Empfindungen deines Körpers, solange diese beobachtet werden möchten. Danach kannst du zu deinem Atem zurückkehren. Auf deine Atmung solltest du immer dann achten, wenn du deine Aufmerksamkeit stabilisieren möchtest… (2 Minuten)

Wende dich nun erneut den Vorgängen in deinem Körper zu. Konzentriere dich auf die Empfindungen, die du am deutlichsten und am stärksten bemerkst. Mach das langsam und behutsam. Begleite deine Empfindungen von Augenblick zu Augenblick und mach dich mit ihnen vertraut…

Beachte während der nächsten fünf Minuten abwechselnd deinen Atem und dann wieder die Empfindungen in deinem Körper. Wechsle hin und her zwischen diesen beiden Bereichen, mit Respekt und freundlicher Neugier. Verzichte darauf, irgendetwas zu analysieren oder zu beurteilen. Staune dabei über das Wunder des Lebens, das sich in deinem Körper abspielt.

Wenn du dazu bereit bist, dann nimm dir vor, deinem Körper häufiger Aufmerksamkeit zu schenken und ihn bei seinen Aufgaben zu unterstützen… (5 Minuten)

Atme jetzt ein Mal tief aus und öffne deine Augen. Denke einen Augenblick über deine Erfahrungen der letzten Minuten nach. Hast du dich in einigen Situationen angespannt und dadurch selbst unter Druck gesetzt? Wie weit ist es dir gelungen, deine Aufmerksamkeit auf die Signale deines Körpers zu richten, neugierig und leicht?

Je häufiger du diese Methode anwendest, desto angenehmer und heilsamer werden die Resultate für dich sein.

Gähnen, um wach zu werden

Unser Körper verfügt über verschiedene wirksame Methoden, um unsere Muskelspannung und unsere Atmung zu beeinflussen, und damit unser Aufmerksamkeitslevel zu verändern. Dazu gehören zwei so wichtige Techniken wie das Gähnen oder das Seufzen. Beides unterdrücken wir im Alltag häufig. Wir befürchten, dass wir mit Gähnen oder Seufzen kein gutes Bild abgeben. Wir möchten, dass andere uns als tatkräftig und optimistisch erleben. Nur wenn wir allein sind, gestatten wir uns diese wirksamen Methoden der Natur, uns zu regenerieren.

Um ein paar Mal zu gähnen, brauchen wir höchstens eine Minute, und dann sind wir erfrischt. Wir haben die Muskulatur unserer Kiefergelenke gelockert und wir haben tiefer geatmet und mehr Sauerstoff aufgenommen. Und weil Strecken und Recken ansteckend ist, haben wir dann vielleicht auch andere Muskelgruppen gedehnt und gelockert.

«Gähnen, um aufzuwachen» ist eine kurze Intervention, die den Energiefluss in jedem Einzelnen und in der Gruppe anregen kann.

Anleitung

Wenn du dich zwischendurch kurz erfrischen möchtest, dann kannst du das ganz leicht tun, indem du ein paar Mal gähnst. Das ist schnell und wirksam. Das Prinzip «Anspannen, um anschließend locker zu lassen» ist auch die Strategie der meisten Yogaübungen.

Damit du auf den Geschmack kommst, sollst du gleich ein paar Mal befreiend gähnen. Wenn du willst, schließ dabei die Augen. Vielleicht bemerkst du anschließend, dass du Lust bekommst, noch etwas mehr in diese Richtung zu tun: Streck dich ein paar Mal im Stehen oder Liegen, damit du deinen Körper wieder deutlicher spürst, und so die Energie des Lebens in dir wachrufst.

Durch die Fußsohlen atmen

Von Lao-Tse ist der Ausspruch überliefert: «Wenn ihr nicht durch die Sohlen eurer Füße atmet, seid ihr nicht meine Schüler. Atmet durch eure Fußsohlen.» Wir müssen dem altchinesischen Weisen Recht geben: Viele von uns atmen zu flach. Wir können das ändern, wenn wir unser Bewusstsein weiter machen und die Füße in unser Körperbild einbeziehen.

Viele von uns spüren ihre Füße nicht und behandeln sie lieblos. Dabei geht ein Teil unserer Vitalität verloren, denn unsere Beine und Füße sind unsere Wurzeln. Sie verbinden uns mit der Erde. Und wir brauchen die Erde, damit die Energie in unserem Körper zirkulieren kann.

Anleitung

Priester und Ärzte haben entdeckt, dass der menschliche Atem ein ausgezeichnetes Heilmittel ist. Der Atem ist die Grundlage für unsere Energie und Lebenskraft, und wenn wir zu flach atmen, riskieren wir, krank zu werden. Atemspezialisten und Schamanen haben spezielle Atemtechniken entwickelt. Sie haben gezeigt, wie wir durch unser Schädeldach atmen können, wie wir durch das Herz oder durch den Nabel atmen können, durch den unteren Rücken oder auch durch Fingerspitzen und Fußsohlen. Jede diese Atemstrategien bewirkt etwas anderes. Wir wollen jetzt üben, durch die Fußsohlen zu atmen.

Steh auf und geh ein paar Schritte durch den Raum. Finde eine Stelle, wo du gern stehst und spüre unter dir den Boden. Vielleicht fühlt er sich kühl an, vielleicht warm, vielleicht weich oder hart. Was immer der Boden in diesem Augenblick zu geben bereit ist, spüre es und lass es durch deine Füße in dich hineinfließen. Stell dir dann vor, wie die Energie wieder aus dir hinaus und in den Boden unter dir fließt.

Wenn du mit der Erde verbunden bist, bist du mit dem Leben verbunden. Deine Beine und Füße sind deine Wurzeln, die dir festen Stand ermöglichen, die dir innere Sicherheit schenken. Du kannst dieses Gefühl, mit der Erde verbunden zu sein, noch verstärken, wenn du gleich die Augen schließt und anfängst, in deiner Vorstellung durch die Füße zu atmen. Lass die Luft durch deine Füße hereinströmen, bis du Bauch und Brust gefüllt hast und lass sie dann auch wieder durch die Füße hinausströmen. Gönn dir drei Minuten dieser besonderen Atemweise, die du jederzeit und überall praktizieren kannst… (3 Minuten)

Atmen mit Genuss

Viele Lebewesen haben die Tendenz, ihre Prozesse zu synchronisieren. Zu einer ähnlichen Synchronisierung kommt es z. B., wenn starke Gefühle ausgedrückt werden. Jemand fängt an zu lachen oder zu weinen. Die meisten Menschen brauchen starke Willenskraft, wenn sie sich von dieser Gefühlsregung nicht anstecken lassen wollen.

Ein besonderes Erlebnis bietet synchrones Atmen. Am intensivsten ist der Genuss zwischen Menschen, die sich lieben, aber auch im Rahmen einer Gruppe entstehen angenehme Empfindungen und vor allem entsteht eine Menge frischer Energie.

Anleitung

Ich möchte euch zeigen, dass gemeinsames Atmen ein großer Genuss sein kann.

Kommt mit einem Partner zusammen, der ungefähr eure Größe hat. Besprecht kurz, welche Körperhaltung ihr einnehmen wollt: Rücken an Rücken, Brust an Brust oder die Arme um die Schultern des Partners gelegt.

Wenn ihr euch auf eine Position geeinigt habt, dann könnt ihr die Augen schließen und drei Minuten lang im selben Rhythmus atmen. Bemerkt, wie sich dabei eure Art zu atmen verändert, wie euer Körper vibriert, wie langsam immer mehr Energie in eurem Körper zirkuliert. Atmet so, als ob eure beiden Körper ein gemeinsames Herz hätten. Die meisten Menschen erleben dies als eine besondere Situation, mit einem Gefühl lebendiger Sympathie für den Partner… (3 Minuten)

Drei Seufzer

Dies ist eine extrem kurze Atemmeditation, die mit geringem Aufwand dazu beitragen kann, dass die Energie in den Teilnehmern wieder fließt. Sie benötigen dazu nur etwa eine Minute. Diese Methode lässt sich mühelos mehrfach am Tag anwenden. Sie hat magische Kräfte. Sie stoppt die Stimme des Kopfes und bringt uns im Handumdrehen zurück auf die Erde. «Drei Seufzer» ist eine ideale Antwort auf den Stress, den wir so häufig erleben, denn hier drehen wir unser Atemmuster um.

Wenn wir Angst haben, halten wir die Luft an. Wenn die Gefahr vorbei ist, dann gestatten wir es uns oft ganz automatisch zu seufzen. Ähnlich wie das Gähnen ist dies eine unbewusste Reaktion, und sie findet nur statt, wenn wir emotional loslassen können, weil wir sicher sind, dass die Krise vorbei ist.

Wir können diesen Kunstgriff der Natur imitieren und absichtlich seufzen. Auf diese Weise senden wir dem Körper das Signal: Alles ist okay. Du kannst dich entspannen.

Seufzen ist die schnellste Methode, um eine Entspannung herbeizuführen.

Anleitung

Seufzer helfen uns, emotionale Anspannung elegant aufzulösen. Jeder kann lernen, befreiend zu seufzen.

Ein vollständiger Seufzer verläuft in drei Stufen: Am Anfang sind deine Muskeln von Brust und Nacken vielleicht angespannt. Das ist die typische Reaktion auf Stress, Angst oder Ärger. Dann atmest du ein und öffnest dabei Brust und Bauch.

Beim Ausatmen sollst du dann seufzen, lang, locker und sanft. Der Seufzer dauert so lang, bis die letzte Luft deine Lunge verlassen hat. Gleichzeitig wird sich ein Gefühl der Erleichterung in dir ausbreiten.

Ein guter Seufzer hat eine Pause am Ende. Sie krönt den Seufzer. Diese Pause sorgt für Ruhe und Stille und ist die Voraussetzung für das genussreiche Einatmen danach. Der Körper sorgt selbst für den richtigen Zeitpunkt des neuen Einatmens.

Drei Seufzer sind normalerweise genug für eine wirksame Entspannung. Anschließend kannst du es deinem Körper überlassen, in seinem eigenen Rhythmus weiterzuatmen.

«Drei Seufzer» ist eine typische Kurzmeditation, die du jederzeit und überall praktizieren kannst, mit offenen oder geschlossenen Augen. Sie gibt dir einen klaren Kopf, sodass du dich gut auf anschließende Aktivitäten konzentrieren kannst.

Seufze nun drei Mal hintereinander:

Atme tief ein, öffne deinen Bauch und deinen Brustkorb…

Atme dann gründlich und mit einem deutlichen Seufzer aus. Lass alle Luft raus…

Nun mach eine Pause und spüre, dass deine Bauchmuskeln etwas nachgeben.

Lass dir von deinem Körper sagen, wann du wieder einatmen darfst…

Wiederhole das noch zwei Mal. Du wirst feststellen, dass jeder neue Atemzug etwas tiefer reicht als der vorausgehende.

Bequem sitzen

In vielen Gruppen sitzen wir länger, als es unserem Körper guttut. Die Folge ist, dass wir rasch ermüden und den freien Fluss unserer Energie blockieren. Wenn wir bemerken, dass wir verspannt sitzen, können wir jedoch zum Glück etwas dagegen tun. In dieser Übung lernen die Teilnehmer, sich bewusst bequem hinzusetzen.

Anleitung

Wenn wir sitzen, brauchen wir eine gewisse Muskelspannung, damit unser Oberkörper senkrecht bleibt. Oft übertreiben wir jedoch diese Anspannung. Das hängt sehr von unseren Gefühlen ab. Wenn wir uns z. B. aufregen oder ärgern, dann verspannen wir uns stärker. Angespannte Muskeln stören die natürliche Balance unseres Körpers. Meist vergessen wir dann auch, gründlich zu atmen und verfallen in das typische flache Konferenz-Atemmuster.

Wenn wir Stress erleben, machen wir meist die Umstände für unser Unwohlsein verantwortlich. Dabei haben wir selbst die Möglichkeit, durch eine Veränderung unserer Haltung körperlichen Stress aufzulösen. Alles, was wir dazu benötigen, sind drei Dinge: Aufmerksamkeit, Verlangsamung des Tempos, Verzicht auf Schuldzuweisung.

Bemerke einfach, wie du sitzt, ohne deine Haltung zu verändern. Frage dich: «Bin ich angespannter, als ich es sein möchte?» Vielleicht spürst du Verspannungen im Gesicht, in den Schultern, in den Füßen. Bemerke auch, wie du atmest. Ändere nun langsam und bewusst deine Körperhaltung. Mach deinen Rücken ganz gerade und stell dir vor, dass ein hauchfeiner, goldener Faden durch deine Wirbelsäule läuft, vom Kreuzbein bis zu deinem Nackenwirbel. Lass deine Schultern locker hängen, entspanne die Muskeln deiner Arme und deines Bauches…

Du hast nun die Voraussetzung dafür geschaffen, um tiefer und erfrischender zu atmen. Wenn du jetzt ein paar Mal seufzt, sorgst du dafür, dass dein Atem ganz natürlich wird, langsam und gründlich… (1 Minute)

Achte vor allem darauf, dass du bequem sitzt, sodass du deine Körperhaltung ein wenig genießen kannst.

Und nun zum zweiten Teil dieser Übung, der Feinabstimmung. Diesmal sollst du deinen Atem als Assistenten einsetzen. Geh an die Stellen, die angespannt sind – oft sind das Gesicht, Schultern und Bauch – und fang an, sanft durch diese Stellen zu atmen. Stell dir vor, dass du die Luft genau dort in den Körper hereinfließen lässt und anschließend wieder hinaus. Du kannst die Wirkung noch verstärken, wenn du dabei deinen Körper ansprichst und Dinge sagst wie: «Lass los», «Öffne dich» oder «Fühl dich ruhig und sicher». Erwarte nicht, dass deine Muskulatur sich sofort vollständig entspannt, doch du wirst empfinden, dass eine Entspannung einsetzt, und das kannst du vertiefen.

Du kannst diese Lockerung und Belebung fortsetzen, solange du willst. Kehre dann mit deiner Aufmerksamkeit zurück und wende dich wieder deinen Aufgaben und den Menschen zu, mit denen du zusammen bist. Achte aber in Abständen immer erneut auf deine Körperhaltung und auf deinen Atem.

Liebe atmen

Es gibt einen Zusammenhang zwischen Atmen und Freundlichkeit. Wer zu flach und zu hastig atmet, hat wenig freie Energie, um der Welt freundlich zu begegnen. Dieses Phänomen können wir auch in Gruppen beobachten. Wenn wir also dafür sorgen wollen, dass in unseren Gruppen ein freundliches Klima herrscht, dann müssen wir den Teilnehmern helfen, frei zu atmen und ihrem Herzen ein größeres Mitspracherecht einzuräumen. «Liebe atmen» ist eine ganz einfache Übung, bei der wir drei Strukturelemente miteinander kombinieren: Herumwandern – bewusstes Atmen – und die Vorstellung von Liebe.

Anleitung

Wenn wir hauptsächlich den Impulsen unseres Gehirns folgen, dann geschieht oft Folgendes: Wir atmen flacher, wir verhalten uns egoistischer und wir ermüden uns selbst und andere leichter. Darum sind wir gut beraten, wenn wir darauf achten, dass unser Herz genügend Einfluss hat. Denn das Herz ist nicht besitzergreifend; das Herz ist nicht ruhmsüchtig, das Herz liebt das Leben.

Stell deinen Stuhl zur Seite und beginne, im Raum herumzuwandern. Beim Herumwandern kannst du deine Liebe zum Leben und die Sympathie für diese Gruppe ausdrücken. Und wenn du ein- und ausatmest, dann stell dir bitte vor, dass es Liebe ist, die du in dich hereinströmen lässt bzw. Liebe, die du nach außen verströmst. Dies ist eine ganz einfache Atemmeditation und du wirst sehen, dass sie die Qualität deines Atems verändert. Er bekommt eine neue Qualität. In Indien bezeichnet man das Atmen mit dem Namen «Prana». «Prana» bedeutet Leben.

Geh langsam im Raum herum und konzentriere dich darauf, beim Einatmen Liebe und Freundlichkeit in dich hereinfließen zu lassen und beim Ausatmen lässt du diese Emotionen in die Welt hinausströmen. Du wirst bemerken, dass sich die Atmosphäre in unserem Raum verändert… (2-3 Minuten)

Die Energie des Himmels

Gruppen beklagen oft den Magel an positiver Energie. Diese Übung können wir als Mini-Meditation zur Energieversorgung bezeichnen. Unsere wichtigste Energiequelle ist die Natur – Erde, Wasser und Himmel schenken uns Lebenskraft. Das Licht der Sonne sendet unablässig Energie auf die Erde, und auch die Gravitation des Mondes wirkt sich auf die Lebensprozesse der Erde aus.

Diese Übung sollte im Freien durchgeführt werden, am besten mittags, wenn die Sonne hoch am Himmel steht. Denn die Teilnehmer können sich hier Energie aus der Sphäre des Himmels holen.

Anleitung

Ich will dir eine Übung zeigen, mit der wir verschiedene Ziele erreichen können: Streckung der Muskulatur, Vertiefung der Atmung, Lösung von Energieblockaden und am Ende ein Gefühl des Friedens und der Dankbarkeit.

Stell dich frei hin und strecke die Hände über den Kopf nach oben. Strecke die offenen Hände in den Himmel, als wolltest du den Himmel berühren, um ihn zu begrüßen oder um ein Geschenk von ihm entgegenzunehmen. Spüre, wie sich der Raum über dir anfühlt… (1 Minute)

Lass nun beide Hände langsam herabsinken und unmittelbar über deinem Kopf innehalten. Mach eine kleine Pause und berühre jetzt leicht deinen Kopf. Geh dann mit den Händen noch einmal nach oben, dem Himmel entgegen, fülle sie mit der Energie des Himmels und lass sie herabsinken, langsam, tiefer und tiefer, bis sie unmittelbar über deinem Herzen innehalten. Mach eine kleine Pause und berühre dann leicht dein Herz. Spüre, wie etwas von der Energie des Himmels in dein Herz strömt. Strecke nun deine Hände noch einmal über deinem Kopf aus, dem Himmel entgegen; lass sie dir mit der Energie des Himmels füllen; dann lass sie herabsinken und über deinem Bauchnabel innehalten. Mach eine kleine Pause und berühre leicht deinen Bauchnabel; lass die Energie des Himmels dort in deinen Körper hineinfließen. Gestatte dir, dieses Geschenk entgegenzunehmen, und lass die Energie des Himmels dann durch deine Beine und durch deine Füße in die Erde hinabsinken. So schaffst du Raum für weitere frische Energie. Diesen Zyklus kannst du ein paar Mal wiederholen, indem du dich in alle vier Himmelsrichtungen wendest… (4-6 Minuten)

Langsame Bewegung des Kopfes

Viele Menschen leiden unter einer chronischen Anspannung der Nackenmuskulatur. Das kann die Folge langer Arbeitszeiten am PC sein, oft stehen dahinter jedoch nicht eingestandene Ängste und Aggressionen. Mit der Zeit verlieren wir durch eine allzu starre Kopfhaltung auch etwas von unserer geistigen und emotionalen Flexibilität. Wir sind weniger kreativ und unsere soziale Kontaktfähigkeit wird ebenfalls eingeschränkt.

Dies ist eine Mini-Meditation, die unsere Aufmerksamkeit auf den Kopf konzentriert. Wir regen den Kopf und die ihn haltenden Muskeln dazu an, eine neue Balance zu suchen. Automatisch entwickeln wir so das Bedürfnis, uns zu recken und zu strecken, nicht nur in den Schultern und im Nacken. Auf diese Weise erleichtern wir den Energiefluss in unserem Körper und sind besser in der Lage, auch das Körperzentrum und unsere «Fundamente» (Beine und Füße) einzubeziehen.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und lass die Augen zunächst geöffnet. Halte deinen Rücken möglichst gerade und atme ein paar Mal tief aus… (1 Minute)

Beginne nun mit langsamen, ganz kleinen Bewegungen des Kopfes. Sie sollen so winzig sein, dass du sie gerade noch bemerken kannst. Die Bewegungen können horizontal sein, nach beiden Seiten, oder vertikal, indem du dein Kinn hebst und senkst. Gestatte deinen Augen, zu tun, wonach ihnen zu Mute ist, entweder offen zu bleiben oder sich zu schließen.

Vielleicht bemerkst du jetzt, dass du anfängst, auf andere Weise zu atmen, und dass du dich vitaler und stärker fühlst. Erinnere dich daran, dass du etwas tust, was deine Vorfahren gut beherrschten, wenn sie auf die Jagd gingen. Sie bewegten sich sehr langsam, um die Tiere nicht zu vertreiben.

Erinnere dich noch an etwas Weiteres: Auch wenn du glaubst, dass du ganz still sitzt, wie z. B. bei einer Trance oder bei einer tiefen Meditation, so ist dein Körper doch ständig in leichter Bewegung. Damit bringt er sich immer neu ins Gleichgewicht… (3 Minuten)

Langsam gehen

Wenn wir uns nachhaltig mit frischer Energie versorgen wollen, dann hilft uns das Prinzip Langsamkeit. Wenn wir uns bewusst langsam bewegen, unterbrechen wir das Arbeitstempo unseres Gehirns; wir verändern unsere Atemfrequenz und verbessern unsere Wahrnehmungsfähigkeit. Der Körper hat dann Gelegenheit, eine neue Balance zu finden. Diese einfache Übung dauert nur ein paar Minuten, aber sie verändert die Atmosphäre im Raum. Die Stühle werden zur Seite geschoben, und die Gruppe stellt sich im Kreis auf.

Anleitung

Sorge zu Beginn bitte dafür, dass dein Rücken möglichst gerade ist. Schenk dir dann selbst drei tiefe Atemzüge…

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper, der das größte Wunder ist, das im Laufe der Evolution Gestalt angenommen hat.

Beginne mit den anderen Gruppenmitgliedern zwei Mal im Kreis herumzuwandern. Bewege dich in deinem normalen Tempo. Achte darauf, an welchen Stellen deines Körpers du bemerkst, wie du gehst.

Nun kommt eine wesentliche Veränderung: Beginne dich in Zeitlupe zu bewegen, sodass du etwa drei Minuten brauchst, um einmal im Kreis herumzugehen. Spüre dabei den Kontakt deiner Füße mit dem Boden, die Bewegung in deinen Gelenken, den Schwung von Armen und Beinen…

Versuche jetzt so langsam zu werden, wie es irgend geht. Spüre dabei in deinem ganzen Körper jeden Muskel, wenn du diesen einen Schritt machst.

Und nun bleib stehen, wo du gerade bist, schüttle Arme und Beine aus und gönn dir noch einmal drei tiefe Atemzüge.

Entspannt hören

Hier konzentrieren wir uns auf die Hintergrundgeräusche, mit denen wir es überall zu tun haben. Wenn wir in einer Gruppe arbeiten, wenn wir am Schreibtisch sitzen oder meditieren, immer dringen irgendwelche Geräusche an unser Ohr. Darum ist es gut, wenn wir diese Geräuschkulisse akzeptieren und sie sogar meditativ nutzen. Das hat weitere Vorteile: Wir üben, vollständig präsent zu sein; wir bekommen das Empfinden von Weite und Freiheit; wir hören Dinge, die Hunderte von Metern entfernt geschehen, und unser Geist muss sich strecken, um diese Geräusche einzubeziehen.

Dieses intensive Hinhören hat noch eine weitere Konsequenz. Wir finden heraus, in welcher Stimmung wir sind. Wenn wir z. B. bedrückt sind, dann projizieren wir das auf die Geräusche um uns herum und empfinden sie als irritierend und störend. Jeder, der professionell viel zuhören muss, kann von dieser Übung profitieren. Wir erleben, wie reizvoll Schweigen sein kann.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und atme drei Mal tief aus. Bemerke, dass du dabei jedes Mal etwas lockerer und entspannter wirst. Öffne dann deine Aufmerksamkeit für die Geräuschkulisse, die dich auf allen Seiten umgibt. Bemerke alle Hintergrundgeräusche, die du normalerweise überhören würdest. Es ist nicht nötig, dass du diesen Geräuschen mit deiner Aufmerksamkeit entgegengehst. Lass sie zu dir kommen, aus allen Richtungen, und bleibe so lange bei ihnen, bis sie verklingen. Versuche ab und zu ein neues Geräusch zu entdecken. Bemerke die Klangfarbe und die Schwingungen der Geräusche. Du kannst den Versuch machen, alle Klänge und Geräusche so zu hören, als wären sie ein Musikstück. Und genieße auch die Pausen zwischen den einzelnen Geräuschen.

Kehre zwischendurch immer wieder mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Körper zurück. Lass dir ein paar Minuten Zeit für diese Meditation. Versuche alles, was an dein Ohr kommt, zu akzeptieren, und höre es mit wohlwollender Neugier… (2 Minuten)

Energetische Hände

Bei jeder Interaktion zwischen Menschen kommt es zu einem Austausch von Energie, der von den beteiligten Personen manchmal als positiv, bereichernd und motivierend empfunden wird, manchmal aber auch als etwas Negatives, Bedrohliches oder Störendes. In der folgenden Übung verbinden wir das Erlebnis der eigenen Energie mit der Wahrnehmung eines bewussten Energieaustauschs.

Anleitung

Komm mit einem Partner zusammen. Stellt euch einander gegenüber.

Beginne zunächst mit der Erforschung deiner eigenen Energie. Halte beide Hände ungefähr in Brusthöhe vor dich hin, die Handflächen einander zugewandt. Schließ deine Augen und versuche herauszufinden, ob zwischen beiden Händen irgendeine Art von Energie fließt. Das kannst du daran merken, ob die Hände vibrieren oder wärmer werden oder ob es in ihnen prickelt.

Wenn du nichts bemerkst, kannst du die Hände leicht aufeinander zu bewegen, in Zeitlupe. Wenn die Handflächen ungefähr 10 cm voneinander entfernt sind, wirst du spüren, dass zwischen ihnen etwas geschieht – ein Austausch von Energie, eine Wärmestrahlung, eine unsichtbare Kraft. Mach das ein paar Mal: die Hände langsam voneinander entfernen, sie dann wieder annähern. Vielleicht willst du das auch mit geschlossenen Augen ausprobieren… (2 Minuten)

Nun kannst du mit deinem Partner gemeinsam experimentieren. Legt eure rechten Hände in Brusthöhe aufeinander. Bemerkt die Temperatur der Hände; bemerkt auch die Form der Hände. Und nun geht bitte drei große Schritte zurück und schließt jetzt die Augen. Wenn ihr gleich wieder auf euren Partner zugeht, tut das vorsichtig und langsam. Euer Ziel ist es, ohne zu sprechen, die Hand des Partners wiederzufinden.

Der Sturm

Wenn eine Gruppe allzu lang kognitiv arbeitet, lässt ihre schöpferische Energie nach. Darum sind Intervalle wichtig, in denen gespielt wird, sodass unsere Phantasie, unsere Intuition und unser Körper etwas zu tun bekommen.

In dem folgenden Spiel steht die Gruppe im Kreis und der Gruppenleiter beginnt mit einem Wetterbericht.

Anleitung

Ein Tiefdruckgebiet zieht über das Land mit starkem Sturm, Regen, Blitz und Donner.

Der Gruppenleiter beginnt den Sturm symbolisch darzustellen, indem er seine Hände kräftig aneinander reibt. Die Teilnehmer schließen sich dieser Aktivität an, einer nach dem anderen. Jeder kopiert das, was die Person auf seiner rechten Seite tut. Mit anderen Worten: Die Impulse wandern im Uhrzeigersinn im Kreis herum. Jeder tut das, was sein rechter Nachbar tut, ohne Rücksicht darauf, was der Gruppenleiter gerade vormacht. Der Gruppenleiter beginnt als Nächstes, mit den Fingern zu schnippen, dann klatscht er in die Hände, danach schlägt er sich auf die Schenkel und schließlich stampft er mit den Füßen auf den Boden.

Der Sturm ebbt langsam ab, indem der Gruppenleiter alle Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge durchführt – Stampfen, Schenkelklopfen, Händeklatschen, Fingerschnippen und Händereiben. Am Ende steht ein gemeinsames Schweigen.

Hier ist alles festgelegt, bis auf den Rhythmus. Durch ein interessantes Timing kann der Gruppenleiter dem Spiel eine reizvolle Dynamik geben.

Jeder kann ein Held sein

«Jeder kann ein Held sein» ist ein Ritual, das keine Requisiten benötigt. Es schafft eine starke emotionale Verbindung und befriedigt das Grundbedürfnis nach Anerkennung und Zuwendung auf ungewöhnliche Weise. Es eignet sich für Gruppen aller Altersstufen. Im Laufe des Rituals steigt der Energiepegel in der Gruppe kräftig an. Dies ist jedoch nicht nur auf den dynamischen Einsatz der Stimmen zurückzuführen. Die Teilnehmer fühlen sich am Ende vor allem deshalb gut, weil sie etwas für ein anderes Gruppenmitglied tun konnten. Jeder bekommt dabei mehr als er gibt.

Anleitung

Der Gruppenleiter beginnt mit einer Doppelfrage: «Gibt es jemanden in der Gruppe, der eine Extraportion Aufmerksamkeit brauchen kann?» Und: «Ist jemand da, der sich von der ganzen Gruppe ein Geschenk machen lassen möchte?» Wer beides positiv beantwortet, stellt sich in die Mitte des Kreises. Alle anderen Gruppenmitglieder bilden einen Kreis um den Freiwilligen und gehen in die Hocke. Sie halten ihre Arme nach hinten und konzentrieren ihre ganze Aufmerksamkeit auf die Person in der Mitte. Diese hat inzwischen die Augen geschlossen und wartet neugierig auf das, was kommen wird.

Langsam strecken nun alle Gruppenmitglieder dem Freiwilligen die Arme entgegen und nähern sich ihm in Zeitlupentempo. Dabei richten sie sich langsam auf. Gleichzeitig rufen sie enthusiastisch den Namen der Person in der Mitte, wieder und immer wieder. In einem Crescendo werden die Stimmen lauter und lauter.

Am Ende stehen alle in engem Kreis um den Freiwilligen in der Mitte, die Hände emporgehalten, jedoch ohne die Person zu berühren. Auf dem Höhepunkt dieser Zeremonie gibt der Gruppenleiter das Signal zum plötzlichen Schweigen. Dieses gemeinsame und synchrone Schweigen ist ein wichtiger Bestandteil der ganzen Zeremonie. Es sollte zwischen fünf und zehn Sekunden andauern. Dann kann der Gruppenleiter den Freiwilligen auffordern, die Augen zu öffnen. Den Ausklang des Rituals bilden 10 Sekunden animiertes Händeklatschen.

Lichtkugel

Hier schlagen wir eine Visualisierung vor, die das Energiepotenzial des Einzelnen und der ganzen Gruppe steigert.

Anleitung

Such dir einen Platz im Raum, der dir du ein gutes Gefühl gibt. Schließ die Augen und lass die Arme an den Seiten herabhängen. Die Füße sollen fest auf dem Boden stehen, schulterbreit voneinander entfernt.

Stell dir nun vor, dass du in deinem Solarplexus (also im Bauch, etwas oberhalb des Nabels) eine Kugel aus Energie hast, die ein kräftiges Licht ausstrahlt. Du kannst dir aussuchen, welche Farbe dieses Licht haben soll.

Stell dir nun vor, dass das Licht deinen Bauch vollständig anfüllt und langsam in deinen ganzen Körper strahlt und sich dort verbreitet – in deiner Brust, im Becken, in Schultern und Armen, in Beinen und Füßen, in Nacken und Kopf, im Gesicht und in Fingern und Zehen.

Stell dir vor, dass das Licht immer heller wird und stärker… Es schießt aus den Fingerspitzen und Zehenspitzen und oben aus deinem Schädel hinaus.

Allmählich leuchtet dein ganzer Körper wie eine einzige Flamme und strahlt aus in deine Umgebung.

Lass dein Licht auch über die Grenzen dieses Raums hinausleuchten, weit hinaus über Land und Meer… (1 Minute)

Und nun kehre den Prozess um und lass das Licht sanft zu dir zurückfließen, bis es sich wieder in der Energiekugel in deinem Inneren konzentriert.

Hier hast du eine Energiequelle, die du mit deiner Phantasie jederzeit aktivieren kannst.

Ame nun ein Mal tief aus. Bewege Arme und Beine und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

Positive Energie

Diese Übung passt gut an den Anfang einer Gruppenaktivität, bei der es darauf ankommt, dass die Teilnehmer intensiv kooperieren und ihre Kräfte auf ein gemeinsames Ziel konzentrieren.

Anleitung

Die Gruppe stellt sich im Kreis auf und jeder gibt seinen Nachbarn rechts und links die Hand; dann schließen alle die Augen und stellen sich vor, dass die Gruppenenergie anfängt, von Hand zu Hand weiterzufließen, und zwar im Uhrzeigersinn.

Nimm dir Zeit, das Strömen der Energie zu bemerken. Jeder von uns hat seine persönlichen Antennen, mit denen er die Gruppenenergie erspüren kann. Vielleicht bemerkst du ein Kribbeln in den Händen, vielleicht eine Erwärmung oder ein Vibrieren.

Konzentriere dich darauf, auch deine eigene Energie in den Kreislauf einzubringen, deine ganz persönlichen Stärken, deine Talente, deine Intuition, deine Hilfsbereitschaft.

Stell dir vor, dass sich alles, was es in dieser Gruppe an Positivem gibt, zu einem Energiestrom verbindet. Lass dich von diesem kollektiven Strom bereichern und optimistisch stimmen… (1 Minute)

Und nun trage bitte dazu bei, dass wir uns alle gemeinsam erden. Stell dir vor, dass die freie Energie durch deine Beine und Füße in die Erde fließt, um von dort später wieder aufzusteigen in den Himmel… (30 Sekunden)

Lass uns nun dieses kurze Ritual beenden, indem du ein Mal langsam ausatmest, die Augen öffnest und deinen Nachbarn mit einem Händedruck dankst.

Bär und Elfe

Diese Übung hilft den Teilnehmern, ihre Energie zu steigern und gleichzeitig ein Empfinden von Sicherheit und Kraft zu entwickeln. Die Stühle werden dabei zur Seite gestellt, sodass freier Platz zum Herumwandern entsteht.

Anleitung

Bitte stell dich irgendwo im Raum hin. Sorge dafür, dass du entspannt stehst. Atme ein Mal langsam aus und bewege deinen Körper ein wenig in den großen Gelenken… (1 Minute)

1. Runde: Nun kannst du anfangen herumzugehen. Stell dir vor, dass du ein Bär bist, der sich auf die Hinterbeine erhoben hat und hoch aufgerichtet durch den Raum geht. Spüre dein Gewicht, spüre deine Kraft, spüre deine Vitalität… (1 Minute)

2. Runde: Bleib bitte stehen und schüttle Arme und Beine kurz aus. Atme einmal all die verbrauchte Luft aus deinem Körper aus; und wenn du gleich durch den Raum gehst, dann stell dir bitte vor, dass du ein Wesen aus dem Märchen bist, eine winzige Elfe. Lass deine Elfe Leichtigkeit verkörpern, Sinn für Humor und Improvisationslust… (1 Minute)

3. Runde: Stopp bitte wieder und schüttle dich kurz aus. In der kommenden Runde sollen sich die Bären begegnen. Geh also wieder als Bär herum, und wenn du einem anderen Bären begegnest, so stell dich vor ihn hin und begrüße ihn mit den einfachen Worten: «Bär, Bär.» Der andere Bär antwortet den Gruß wieder mit denselben Worten.

4. Runde: Bleib wieder stehen, schüttle dich aus und mach dich für die vorletzte Runde fit. Hier begegnet eine Elfe der anderen. Zur Begrüßung werden die Worte: «Elfe, Elfe.» gesprochen… (1 Minute)

5. Runde: Stopp noch einmal, schüttle dich aus und stell dich auf das Finale ein. Diesmal kannst du dich entscheiden, wie du herumgehen willst, als Bär oder als Elfe. Begrüße die anderen Wesen, die du triffst, mit deiner eigenen Grußformel. Bemerke, wie es dir gefällt, wenn du mit jemandem zusammentriffst, der einer anderen Spezies angehört… (1 Minute)

Gruppenenergie spüren

Fast alle Gruppen profitieren davon, wenn die Teilnehmer die Gruppe nicht nur als eine Ansammlung von Individuen betrachten, sondern als einen Organismus mit einer gemeinsamen Energie. Gemeinsames Atmen ist ein hervorragendes Mittel, den Energieaustausch in einer Gruppe zu spüren.

Anleitung

Richte deine Aufmerksamkeit bitte auf den Energiepegel in der Gruppe. Wie fühlst du dich selbst? Wach, konzentriert, in Kontakt mit deinem Körper? Aufgeregt, ruhig oder ängstlich? Angespannt oder locker? Distanziert oder freundlich?… (30 Sekunden)

Setz dich gerade hin, ohne dich steif zu machen… Bemerke, dass sich das Gefühl für deine Energie verändert hat. Bist du jetzt wacher und aufmerksamer?

Der Atem sorgt dafür, dass Energie in unseren Körper hineinströmt und ihn wieder verlässt. Der Atem weckt die Energiezentren unseres Körpers. Hol jetzt einmal tief Luft, atme bis in deinen Bauch hinein… Atme mit deinem Zwerchfell und mit deinem Bauch. Füll nicht nur die Brust mit deinem Atem, sondern auch Bauch und Becken. Spüre, wie du dabei neue Kraft schöpfst…

Bemerke auch, dass sich die Energie im Raum jetzt etwas anders anfühlt. Wir sind in der Lage, Wachheit und Müdigkeit unserer Mitmenschen zu spüren… (1 Minute)

Reich nun deinen Nachbarn zu beiden Seiten die Hand, sodass alle in einem lebendigen Kreis miteinander verbunden sind. Atme langsam aus und ganz normal wieder ein… Spüre, wie die Energie im Kreis herumwandert… vielleicht als leichtes Kribbeln… vielleicht als Wärme… vielleicht als Kälte… Jeder spürt die Energie auf seine Weise. Manche Menschen sind sogar in der Lage, die Energie zu sehen, als Aura, die den Körper umgibt oder als kleines Feuerwerk in der Mitte des Kreises… Lasst uns eine Weile versuchen, im selben Rhythmus zu atmen… (2 Minuten)

Hol zum Schluss noch einmal Luft und sauge die Energie aus dem Raum in dich hinein, wie durch einen Strohhalm. Lass sie durch dein Becken und deine Beine hindurchfließen, zurück in die Erde… Lasst uns dieses Ritual mit einem Händedruck beenden.

Heldenchor

Diese Übung ist eine Herausforderung. Doch die Wirkung ist erstaunlich. Es entsteht sehr viel Energie. Die Gruppe muss allerdings darauf vorbereitet werden. Dazu bietet sich gemeinsames Atmen an.

Anleitung

Stell dich bitte vor deinen Stuhl und gib deinen Nachbarn die Hand…

Atme nun gemeinsam und im gleichen Rhythmus mit den anderen Gruppenmitgliedern: langsam ausatmen und tief und entspannt einatmen… Spüre, wie jeder Atemzug dich öffnet; spüre, wie jeder Atemzug deine Energie weckt; spüre, wie das gemeinsame Atmen dich mit allen anderen verbindet… (1 Minute)

Erinnere dich daran, dass dein Atem die Grundlage für deine Stimme ist… Lass also deinen Atem in einen Ton übergehen, in irgendeinen Ton, der vielleicht von selbst kommt oder den du auswählst… ein Seufzen… ein Lachen… ein Summen… ein Geheul… eine Melodie… oder als A, E, I, O oder U…

Jetzt muss der Gruppenleiter abwarten. Die Gruppe braucht oft eine Weile, bis sie Töne zu produzieren beginnt. Früher oder später bricht für gewöhnlich einer der Teilnehmer das Schweigen und fängt an – meist leise und verhalten. Andere schließen sich an.

Nach und nach entsteht so etwas wie ein Gruppengesang, der manchmal Ähnlichkeit mit einem gregorianischen Choral hat, manchmal mit dem nächtlichen Chor der Wald- und Wiesengeister…

Manchmal endet der Gesang abrupt oder es gibt ein langsames Abebben und manchmal verzögert sich das Finale, wie bei einem Musikstück. Am besten ist es, wenn der Gruppenleiter diese Entwicklung akzeptiert und sich überraschen lässt.

Aber auch dieses Ritual braucht einen Schluss, und der Gruppenleiter übernimmt es, das Ende zu erklären: «Zum Schluss unseres Gesanges atme noch ein Mal langsam aus. Danke allen, die mitgemacht haben, indem du die Hände rechts und links von dir einmal freundlich drückst.»

Energiekreis

Auch hier wird die Gruppenenergie geweckt, allerdings auf sehr spielerische, ja geradezu sportliche Weise. Dies ist eine gute Methode, für etwas physischen Kontakt zu sorgen, ein Minimum an emotionaler Nähe zu erzeugen und die Kräfte für Konzentration und Zusammenarbeit zu wecken.

Anleitung

Die Gruppe steht im Kreis. Alle halten einander an den Händen und haben die Augen geschlossen.

Der Gruppenleiter drückt sanft die Hand links neben sich. Sein linker Nachbar lässt die Energie des Händedrucks durch den Arm, die Schultern und den linken Arm hindurchfließen und gibt dann den Händedruck an den links neben ihm Sitzenden weiter.

Am Anfang wandert der Händedruck langsam von Teilnehmer zu Teilnehmer. Nach ca. einer Minute kann der Gruppenleiter die Teilnehmer auffordern, schneller zu werden, sodass der Händedruck viel weniger Zeit für eine Runde benötigt. Dann kann er einige Experimente machen:

- indem er den Impuls in der anderen Richtung durch den Kreis schickt;

- indem er mehrere Impulse hintereinander in dieselbe Richtung schickt;

- indem er gleichzeitig einen Impuls in beide Richtungen laufen lässt.

Der Gruppenleiter beendet das Spiel mit den Worten: «Bitte stoppt jetzt. Atmet ein Mal langsam aus. Öffnet die Augen und bedankt euch bei euern Nachbarn fürs Mitmachen, indem ihr ihnen einmal freundlich in die Augen schaut.»

Wessen Hände sind das?

Diese Übung gestattet einen leichten physischen und emotionalen Kontakt. Sie bietet die reizvolle Möglichkeit, Improvisation und Intuition miteinander zu verbinden.

Anleitung

Die Gruppe sitzt auf Stühlen im Kreis. Ein Freiwilliger nimmt auf seinem Stuhl in der Mitte Platz. Er hat die Augen geschlossen, die Hände auf den Knien, die Handflächen nach oben. Vor ihm, ebenfalls in der Mitte des Kreises, sollte ein zweiter Stuhl bereitstehen, auf dem ein Besucher Platz nehmen kann.

Immer ein Gruppenmitglied zur Zeit geht auf die Person in der Mitte zu, setzt sich zu ihr und legt seine Hände auf ihre geöffneten Hände.

Aufgabe des Blinden ist es nun herauszufinden, wer zu ihm gekommen ist. Während alle Beteiligten schweigen, untersucht der Blinde die Hände seines Gastes, um herauszubekommen, um wen es sich handelt. Wenn der Besucher korrekt erkannt wurde, wechselt der Gast den Platz mit dem Blinden und übernimmt seinerseits die Aufgabe, den nächsten Besucher zu identifizieren.

Wenn ein falscher Name genannt wurde, klärt der Gast den Blinden über seinen Irrtum auf.

Dann stellt ein anderes Gruppenmitglied den Blinden auf die Probe.

Das Spiel sollte nicht zu lange ausgedehnt werden, drei bis fünf Minuten sind angemessen.

Abzählen

Dies ist ein sehr interessantes Spiel, bei dem die Intuition der Gruppenmitglieder eine entscheidende Rolle spielt. Weder Entschlossenheit noch analytischer Scharfsinn führen zum Erfolg. Die Teilnehmer werden mild schockiert und nachdenklich. Anschließend sind sie wach und konzentriert.

Anleitung

Die Teilnehmer verteilen sich auf ihren Stühlen unregelmäßig im Raum. Jeder soll in eine andere Richtung schauen. Wenn alle ihren Platz gefunden haben, werden die Augen geschlossen.

Das Ziel dieser Aktivität hört sich einfach an – die Gruppe soll von eins bis zwanzig zählen und dabei folgende Spielregeln beachten:

- Jedes Mal, wenn zwei oder mehr Teilnehmer gleichzeitig sprechen, muss die Gruppe wieder bei eins anfangen.

- Derselbe Teilnehmer darf nicht zwei aufeinander folgende Zahlen nennen. Es ist aber gestattet, dass derselbe Teilnehmer mehr als einmal aktiv wird.

- Es dürfen nur Zahlen genannt werden, keine andere Botschaft ist gestattet. Die Gruppe darf also keine Strategie entwickeln.

Das Ganze hört sich einfach an, aber es kommt extrem selten vor, dass eine Gruppe auf Anhieb Erfolg hat. Erfolg oder Misserfolg hat hier wenig mit dem Intelligenzquotienten oder mit der sozialen Reife der Teilnehmer zu tun. Gefragt ist Intuition. Darum ist es wichtig, dass der Gruppenleiter seine Teilnehmer ermutigt und für eine lockere Atmosphäre sorgt. Wenn alle über sich selbst lachen können, ist das ein wichtiger Lerngewinn.

Geben Sie so viel Zeit, bis die Gruppe die Aufgabe gelöst hat.

Zeig mir!

Auch hier ist nicht die lineare Kraft unseres Geistes gefragt. Diesmal versuchen die Teilnehmer, zu zweit eine knifflige Aufgabe zu lösen. Erfolg können sie nur gemeinsam haben, und es genügt nicht, mit Willensstärke und logischer Disziplin vorzugehen. Der Erfolg stellt sich eher ein, wenn die Teilnehmer die Fähigkeit zum Spielen haben, wenn sie in der Kunst der Intuition bewandert sind und darauf vertrauen, dass das Glück ihnen irgendwann die Hand reichen wird.

Anleitung

Die Teilnehmer kommen in Paaren zusammen. Ein gutes Auswahlkriterium ist, wenn beide den Eindruck haben, einander manchmal auch wortlos zu verstehen.

Am Anfang steht eine Verabredung. Es müssen drei verschiedene einfache Handsignale gebraucht werden, z. B.: Die Faust, die ausgestreckte, flache Hand, die Faust mit erhobenem Daumen.

Sobald die Teilnehmer sich auf drei Signale geeinigt haben und diese flüssig mit einer Hand demonstrieren können, beginnt das Spiel.

Die Partner stehen einander gegenüber. Einer der beiden Partner sagt: «Zeig mir!» Dann zeigen beide Gruppenmitglieder im selben Augenblick eines der verabredeten Signale. Ziel ist, dass beide dasselbe Zeichen zeigen. Wenn ihnen das gelingt, haben beide gewonnen. Sie schütteln einander die Hand und rufen drei Mal: «Danke!»

Wenn sie Erfolg hatten, wechselt die Initiative auf den Partner, der zuvor passiv war. Er eröffnet die nächste Runde wieder mit den Worten: «Zeig mir!»

Wenn keine Übereinstimmung erzielt wurde, bleibt die Initiative bei dem Partner, der diese Runde begonnen hat.

In der Regel steigern die Paare ihr Spieltempo, weil sie sich mit der Zeit aufeinander einstellen.

Dieses Spiel weckt die Lebensgeister. Es erhöht die Konzentration und führt immer wieder zu komischen Szenen und zu Gelächter.

Hände

Auch hier arbeiten immer zwei Teilnehmer zusammen. Dabei werden Qualitäten aktiviert, die sonst weniger gefordert sind, z. B. Intuition und didaktisches Geschick. Außerdem entsteht eine gewisse Nähe zwischen den Partnern, sodass dieses Spiel fast immer ein angenehmes Erlebnis ist.

Anleitung

Die Teilnehmer kommen zu zweit zusammen und legen fest, wer A und wer B sein soll.

In der ersten Runde schließt A die Augen und vertraut eine Hand dem Partner an. B beginnt, einfache Buchstaben, Wörter oder Sätze in die flache Hand des Partners zu schreiben. A versucht die taktilen Reize zu entschlüsseln und teilt mit, was er «lesen» konnte.

Drei Minuten sind eine gute Zeit für eine Runde, anschließend sollen die Rollen gewechselt werden.

Es ist hilfreich, wenn der Gruppenleiter herumgeht und bei Bedarf mit Ermutigungen oder Vorschlägen hilft.

Imaginäres Ballspiel

Spiele sind gut geeignet, um die Energie einer Gruppe zu aktivieren. Hier greifen wir auf ein Spiel aus dem Improvisationstheater zurück. Das Spielobjekt Ball ist nur in der Vorstellung vorhanden. Das veranlasst die Teilnehmer, sich besonders intensiv zu konzentrieren, genau hinzusehen, aber auch das eigene expressive Verhalten sehr viel deutlicher zu gestalten als gewöhnlich. Die ungewohnte Situation weckt die Lebensgeister und es entsteht eine gute Stimmung.

Anleitung

Die Teilnehmer stehen im Kreis, und ein Teilnehmer beginnt die Aktion. Er entscheidet, welche Art Ball er werfen möchte und zu wem. Dies drückt der Teilnehmer in Worten aus: «Ich werde einen Fußball werfen, und er ist für Hans bestimmt.» Dann simuliert der Teilnehmer den Wurf des Balles. Er wirft so, dass Hans eine gute Chance hat, den Ball zu fangen. Im Tempo des Wurfs und der Wurfenergie richtet er sich nach den vermuteten Fähigkeiten von Hans. Hans fängt den imaginären Ball, macht eine Pause, um zu entscheiden, welche Art Ball er selbst werfen will. Er kann beim Fußball bleiben, aber auch irgendeinen anderen Ball ins Spiel bringen: Strandball, Baseball, Billardkugel, Tischtennisball, Kegelkugel, Medizinball etc.

Der Gruppenleiter achtet darauf, dass am Anfang in ruhigem Tempo gespielt wird. Ziel ist immer, dass der Ball gefangen werden kann und dass die Aktion Spaß bringt. Von Zeit zu Zeit kann der Gruppenleiter seine Teilnehmer auffordern, das Spiel mit möglichst deutlichen Gesten zu begleiten, damit der Ball gefangen werden kann.

Die Teilnehmer versuchen, alle Gruppenmitglieder in das Spiel einzubeziehen.

Imaginäre Objekte heben

Hier können sich die Teilnehmer körperlich anstrengen. Wenn sie gewissenhaft vorgehen, dann braucht das, was sie dabei tun, sehr viel Energie, auch wenn sich die Aktion nur in der Phantasie abspielt.

Vor allem geht es um die Kunst der Kooperation, um Rücksichtnahme, Vorsicht und Fürsorge, Verantwortung und Teamgeist.

Anleitung

Die Teilnehmer kommen in Quartetten zusammen und sorgen dafür, dass sie genügend freien Platz haben für die folgende simulierte Aktion. Sie sollen im Quartett verschiedene Aufgaben ausführen, z. B.:

- einen kleinen Findling hochheben,

- einen Baumstamm tragen,

- ein Auto im Winter auf Glatteis anschieben,

- gemeinsam eine schwere Glocke mit einem Seil läuten.

Der Gruppenleiter achtet darauf, dass die Teilnehmer präzise kooperieren. Wenn das gelingt, kann er zum Finale das imaginäre Tauziehen vorschlagen. Dabei bilden die Quartette zwei Teams, die je ein Ende eines imaginären Taues in die Hände nehmen. Einer der Spielteilnehmer gibt das Signal und dann beginnt ein friedlicher Wettkampf. Da das Seil nicht elastisch ist, zeigt es sich, ob die Mitglieder des Quartetts präzise aufeinander eingestellt sind. Die Aktion kostet beinahe genauso viel Kraft wie ein realistisches Tauziehen. Daher sind ein bis zwei Minuten ausreichend für diese Aktion.

Lach, wenn du mich magst

Lachen gehört zu den wirksamsten Strategien, Energie freizusetzen. Wir betätigen dabei unglaublich viele Muskelpartien, aber vor allem hellt sich unsere Stimmung auf und unser Immunsystem wird leistungsfähiger. Daher sind Spiele, in denen gelacht wird, besonders wertvolle Energiequellen. Es gibt keine Gruppe, die nicht von einem herzlichen gemeinsamen Lachen profitieren würde.

Die Strategie, die hier angewendet wird, ist subtil. Wenn das Lachen untersagt wird, ist es nahezu unvermeidlich.

Anleitung

Die Gruppe sitzt im Kreis auf Stühlen, ein Gruppenmitglied steht in der Mitte. Dieses sucht sich irgendjemanden aus, geht auf ihn zu, schaut ihm in die Augen und sagt: «Lach, wenn du mich magst.»

Der Angeredete antwortet: «Ich mag dich, aber ich kann nicht lachen.» Wenn dieser Teilnehmer dann doch in irgendeiner Weise lächelt oder lacht, muss er selbst in den Kreis und den Platz mit dem Vorgänger tauschen. Jetzt hat er die Aufgabe, die anderen zum Lachen zu bringen.

Der Animateur in der Mitte ist erst dann erlöst, wenn es ihm gelingt, einen anderen Teilnehmer auf diese Weise zum Lachen zu bringen.

Natürlich gibt es immer auch Teilnehmer, die ein langes Training haben, der Welt ein Pokerface zu zeigen, doch auch sie lassen sich rumkriegen. Ihre Abwehrmechanismen werden schwächer, je mehr und je länger in der Gruppe gelacht wird. Lachen ist ansteckend, und das ist segensreich. Jede Gruppe arbeitet besser zusammen, wenn es genügend Gelegenheit gibt zu lachen.

Muk

Wenn eine Gruppe längere Zeit zusammenarbeitet, stellt sich leicht eine gewisse Routine ein. Die Teilnehmer glauben, einander zu kennen und rechnen nicht mehr damit, dass die anderen über originelle Eigenschaften verfügen, die ihnen noch verborgen sind. Vertrautheit erleichtert Kooperation, aber unser Gehirn liebt das Neue und Unbekannte. Zu viel Vertrautheit schränkt auch die Kreativität ein, wodurch die Produktivität der Gruppe leidet. Eine Möglichkeit, routinierte Abläufe überraschender zu gestalten, besteht darin, dass wir von Zeit zu Zeit dafür sorgen, dass in unseren Gruppen gelacht werden kann. Lachen ist physiologisch gesund und für die Gruppenatmosphäre unverzichtbar. Gruppen, in denen häufig gelacht wird, steigern das Glücksgefühl der Teilnehmer. Nicht umsonst haben die kanadischen Inuit den Humor kultiviert und in ihre Freizeitaktivitäten Spiele eingebaut, die alle zum Lachen bringen. In der lebensfeindlichen Umgebung wirkte das gemeinsame Lachen wie eine stimmungsaufhellende Droge.

Das folgende Spiel stammt aus dem kalten Norden. «Muk» bedeutet in der Sprache der Inuit «Schweigen». Aus unserer Kindheit wissen wir, wie nah Schweigen und Lachen beieinander liegen.

Anleitung

Die Gruppe sitzt im Kreis, auf Stühlen oder auf dem Boden. Ein Freiwilliger geht in die Mitte und schaut sich im Kreis um. Irgendwann deutet er auf ein Gruppenmitglied, und diese Person muss dann »Muk» sagen. Der Freiwillige versucht nun, seinen ausgewählten Partner zum Lachen zu bringen, indem er intuitiv irgendetwas tut, was auf diese Person komisch wirken könnte: ein bestimmter Gesichtsausdruck, eine Geste, Geräusche und Töne etc. Die Person, deren Selbstbeherrschung auf die Probe gestellt wird, versucht, mit unbewegter Miene zu schweigen und nicht zu lachen bzw. nicht einmal ein Lächeln zu zeigen. Wenn das gelingt, muss sich der Freiwillige irgendein anderes Opfer suchen und versuchen, dieses aus der Fassung zu bringen. Sobald das gelingt, tauschen die beiden die Plätze.

Pokerface

Auch «Pokerface» arbeitet mit dem bekannten Trick, dass ein Lachverbot eine verhältnismäßig sichere Methode ist, Lachen zu provozieren.

Anleitung

Die Teilnehmer stellen sich in zwei Reihen auf, die einander im Abstand von knapp zwei Metern gegenüberstehen. Die Herausforderung bei diesem Spiel besteht darin, mit ernster Miene durch diese Gasse zu gehen, ohne zu lächeln oder gar zu lachen. Die Gruppenmitglieder auf beiden Seiten tun alles, um die Betreffenden zum Lachen zu bringen, die versuchen, ihr Pokerface zu wahren.

Das Spiel beginnt, indem zwei Teilnehmer von den gegenüberliegenden Enden der Gasse langsam aufeinander zugehen, mit unbewegter Miene und mit offenen Augen. Die übrigen Gruppenmitglieder können alles Mögliche tun, um die beiden zum Lachen zu bringen. Sie dürfen sie allerdings nicht berühren.

Wenn die beiden Probanden aneinander vorbeigehen, sollen sie kurz stehen bleiben, sich ernsthaft zunicken, um dann bis zum gegenüberliegenden Ende weiterzugehen. Wer immer sieht, dass doch gelächelt wird, ruft den Namen des Betreffenden und fügt hinzu: «Du bist erwischt.»

Die erste Runde ist vorbei, wenn jeder durch diese hohle Gasse gegangen ist. Diejenigen, die sich ihr Pokerface bewahren konnten, und auf diese Weise die erste Runde überstanden haben, sollen sich ein zweites Mal der Prüfung stellen. Das Spiel geht so lange weiter, bis das letzte Pokerface kapituliert hat und lacht oder lächelt.

Fest verwurzelt

Dieses Spiel zeigt die Macht des Geistes. Das Experiment funktioniert allerdings nur, wenn die Gruppenmitglieder sich gut konzentrieren können.

Anleitung

Jeder Teilnehmer braucht zwei Partner. Je drei Gruppenmitglieder sollen sich zusammentun, die in verschiedenen Monaten geboren sind.

Sobald sich die Trios gefunden haben, stellen sie sich nebeneinander auf. Die beiden seitlich Stehenden wenden sich dem Mittleren zu. Dieser stellt sich gerade hin, macht die seitlich nach unten gestreckten Arme steif und ballt die Hände zu Fäusten.

In der ersten Runde geht es darum, dass die beiden Spieler an jeder Seite den Mittleren etwas in die Höhe heben, sobald der Gruppenleiter das Signal «Hebt an!» gibt. Die außen stehenden Spieler fassen dann mit beiden Händen unter die geballten Fäuste des Mittleren und stemmen ihn ein paar Zentimeter in die Höhe.

Und nun kommt der geheimnisvolle Teil. Jetzt müssen sich die Spieler in der Mitte gut konzentrieren und das geht leichter, wenn alle schweigen. Die mittleren Spieler schließen nun die Augen und stellen sich vor, dass aus ihren Füßen Wurzeln schlagen, die tief hinab in den Boden reichen.

«Stell dir vor, dass dein ganzer Körper fest verwurzelt ist und dass sich deine ganze Materie, dein ganzes Gewicht in einem Punkt konzentriert, der etwas unterhalb deines Nabels liegt. Spüre, dass du tief im Boden verankert bist…» Wenn der Gruppenleiter das Gefühl hat, dass die Spieler seinen Vorstellungen folgen konnten, gibt er erneut das Signal zum Anheben.

Jetzt wird das Anheben unmöglich oder zumindest sehr viel schwerer sein als beim ersten Mal.

Wie kann das sein? Ist es Zauberei? Das sollte jetzt nicht diskutiert werden. Stattdessen bekommt der Nächste aus dem Trio die Chance, sich schwer zu machen. Erst wenn alle an der Reihe waren, tauschen die Gruppenmitglieder Erfahrungen und Meinungen aus.

Unbeugsam

Wenn wir zentriert sind, kann unsere Energie frei durch den Körper fließen. Wir sind dann zu unerwarteten Leistungen in der Lage. Die Übung zeigt, wie wir unsere Lebenskraft «Chi» für uns arbeiten lassen können.

Anleitung

Die Teilnehmer kommen in Paaren zusammen mit jemandem, der ungefähr gleich groß ist. Sie einigen sich, wer A und wer B sein soll.

A legt seinen rechten Arm auf die linke Schulter von B, macht den Arm gerade und spannt mit aller Kraft seines Willens die Muskeln des rechten Armes an.

B legt nun beide Hände auf das Ellbogengelenk von A und versucht, den Arm zu beugen. A hält mit aller Kraft dagegen.

A gönnt sich eine kurze Pause und schüttelt den Arm aus. Dann legt er die Hand wiederum auf die Schulter von B. Diesmal stellt A sich vor, dass seine Energie auch aus den Beinen und aus dem Bauch in seine Brust und in seinen rechten Arm fließt. Er stellt sich weiterhin vor, dass der Arm aus einem Stück Stahl besteht – ganz hart und steif. Zusätzlich stellt A sich vor, dass sein Arm weit über die Schulter von B hinausreicht, in einer langen geraden Linie bis zu einem Punkt in der Ferne.

Sobald A das Gefühl hat, dass sein Arm nicht zu beugen ist, gibt er das Signal und nickt dem Partner zu. B kann jetzt anfangen mit seinen Versuchen, den Arm von A zu beugen.

A bleibt konzentriert und atmet ruhig. Es ist nicht nötig, dass A seine Muskeln extra anspannt; der Arm ist unbezwingbar. Wenn Partner B den Druck erhöht, konzentriert A sich auf die Vorstellung seines langen, in die Ferne reichenden Armes. Diesmal erleben beide Partner die Kraftprobe anders.

Anschließend wechseln sie die Rollen und tauschen sich am Ende aus.

Pina

«Pina» ist eine originelle Möglichkeit, die Teilnehmer zum gründlichen Atmen zu bringen. Die Grundform dieses Spiels stammt von den Indianerstämmen an der Westküste Nordamerikas. Ihnen war bewusst, dass tiefes und langsames Atmen ihre Konzentration steigern konnte.

Anleitung

Die Gruppe sitzt oder steht im Kreis. Ein Teilnehmer übernimmt die Rolle des Läufers.

Er holt tief Luft und geht einmal im Kreis herum, indem er jeden am Kopf berührt und dabei «Pina» sagt oder flüstert.

Das Ziel ist es, den eigenen Platz zu erreichen, ehe man erneut Atem schöpfen muss. Die Erfolgsaussichten hängen also stark davon ab, wie groß der Kreis ist und welches Volumen die eigenen Lungen haben. Testen Sie bitte, was eine realistische Zielvorgabe ist. Vielleicht müssen ein oder zwei zusätzliche Atemzüge vor der Rückkehr auf den eigenen Platz gestattet sein.

Der Dreh

«Der Dreh» ist eine Spielstruktur, die in kurzer Zeit einen Zuwachs an Energie bewirkt. Auf jeden Fall werden die Teilnehmer dabei vollständig wach. Außerdem eignet sich diese Aktivität auch für große Gruppen auf relativ kleinen Flächen. Für zwanzig Teilnehmer ist eine Fläche von zehn bis fünfzehn Quadratmetern ausreichend.

Das Spielfeld muss vor Beginn mit Klebeband o.Ä. markiert werden.

Anleitung

Immer zwei Teilnehmer finden sich zusammen, um eine raffinierte Form der «Jagd» zu praktizieren. Dabei gelten folgende Regeln:

Wer gerade der Jäger ist, versucht seinen Partner anzuticken. Dabei darf er die übrigen Teilnehmer nicht berühren.

Wer berührt wurde, muss sich um 360 Grad drehen, ehe er selbst Jagd auf den Partner macht.

Besonders wichtig ist die Temporegel: Nicht laufen! Nur schnelles Gehen ist gestattet.

Niemand darf die Grenzen des Spielfelds übertreten.

Es ist erstaunlich, in welch kurzer Zeit sich die Gruppe in eine Art Ameisenhaufen verwandeln kann… (2-3 Minuten)

Aura

«Aura» gehört zu den Gruppenexperimenten, die in allen Gruppen Faszination auslösen. Dabei sind die Teilnehmer auf ihre Intuition angewiesen. Jeder fragt sich, ob es ihm gelingen wird, auch mit geschlossenen Augen den Kontakt zum Partner herzustellen. Dieses Arrangement schafft im Handumdrehen Konzentration, Neugier und eine gute Stimmung.

Anleitung

Die Teilnehmer kommen in Paaren zusammen und stellen sich einander gegenüber. Sie strecken den rechten Arm nach vorn, bis sich die Handflächen berühren. Dann schließen beide Partner die Augen und konzentrieren sich ganz auf die Wahrnehmungen in der rechten Hand: «Kannst du den Energiefluss zwischen deiner Hand und der Hand deines Partners spüren?»

Dann lassen beide die Hand sinken und machen zwei große Schritte rückwärts. In der neuen Position drehen sie sich noch einmal um die eigene Achse. Jetzt folgt die Suche nach dem «verlorenen» Partner. Das kann nur langsam geschehen und die wieder erhobene rechte Hand dient als Wärmedetektor, mit dem die Hand des Partners aufgespürt werden soll. Bei der vorsichtigen Annäherung sollte der Arm leicht angewinkelt sein.

Während der Annäherung kann die Aura des Partners empfunden werden. Nicht nur die Energiestrahlung der Hand, sondern die des gesamten Körpers. Sie kann die notwendige Orientierung geben, um dem Partner Zentimeter um Zentimeter näher zu kommen. Das Ziel ist erreicht, wenn beide Handflächen wieder aufeinander liegen.

Die Paare, die sich schnell gefunden haben, können beobachten, wie die anderen Teilnehmer einander suchen und meistens am Ende auch finden.

Bayerisches Daumenringen

Im dänischen Daumenringen treten zwei Gruppenmitglieder in einen Wettkampf ein, sozusagen Mann gegen Mann. Jeder verfolgt das Ziel, den Daumen des Partners eine Sekunde mit dem eigenen Daumen zu fixieren. Je nach Temperament entsteht eine Situation, in der unser Ehrgeiz geweckt wird und Erinnerungen an Siege und Niederlagen. Gleichzeitig wird unser Wunsch, frei und unabhängig zu sein, intensiv erlebt. Andererseits sorgen die Spielregeln dafür, dass eine Menge unfreiwillige Komik entsteht, sodass die Beteiligten viel lachen und wenig Gelegenheit haben, ein verbissenes Gesicht zu machen.

Im bayerischen Daumenringen bekommt diese sportliche Aktivität eine ausgesprochen kooperative Note. Wenn jedes Gruppenmitglied gleichzeitig mit zwei anderen Spielern um die Herrschaft des Daumens ringt, erübrigt sich die Frage: Wer gewinnt hier? Es geht vielmehr darum, Kontakt zu halten und gemeinsam Spaß zu haben.

Anleitung

Voraussetzung ist eine gerade Zahl der Mitspieler. Die Gruppe steht im Kreis. Jeder zweite Spieler kreuzt die Arme und ergreift je eine Hand seiner Nachbarn. Dabei werden vier Finger (nicht der Daumen!) der Hand gebogen und mit den Fingern der anderen Hand verhakt, sodass ein sicherer Kontakt entsteht, der bei Bedarf auch schnell gelöst werden kann. Die Daumen bleiben frei beweglich, und sie bereiten sich auf den Wettbewerb vor, indem sie senkrecht aufgestellt werden. Jeder versucht nun, den Daumen des anderen mit dem eigenen Daumen nach unten zu drücken und in dieser Position dann eine Sekunde zu fixieren. (Wichtig ist, dass niemand versucht, den Daumen des Partners nach hinten zu drücken. Die Daumengelenke sind für diese Bewegung nicht geeignet!) Kreative Verwirrung wird erzeugt, weil die Aufmerksamkeit der Teilnehmer gleichzeitig nach zwei Seiten gerichtet sein muss. Das gelingt am besten, wenn wir uns weitgehend der Weisheit unserer Hände überlassen. Unser normales Bewusstsein ist zu langsam und wäre mit dieser Zwei-Fronten-Aktion schnell überfordert.

Drei bis fünf Minuten sind eine gute Zeitspanne für dieses schöne Spiel.

Gleichzeitig

Es gibt eine bestimmte Klasse von Spielen, bei denen es nicht um Wettbewerb geht, sondern wo der Erfolg erst dann errungen ist, wenn die Spieler ein bestimmtes Ziel gleichzeitig erreichen, mit anderen Worten: Sie müssen ihre Aktionen synchronisieren, sie müssen ihre Energie dosiert einsetzen, fein abgestimmt auf den Energieeinsatz des Partners. Dabei kann eine leichte Trance erreicht werden.

Anleitung

Zu Beginn kommen immer zwei Gruppenmitglieder zusammen, jeder ausgestattet mit demselben Objekt. Das kann z. B. eine große Münze (2 Euro) sein, eine Untertasse, eine Flasche oder ein hart gekochtes Ei.

Beide Partner starten gleichzeitig und versetzen ihr Objekt in Drehung. Ihr Ziel ist es, so viel Energie in die Drehung zu investieren, dass beide Objekte im selben Augenblick zum Stillstand kommen. Oft braucht das Zeit, sodass die Spieler viele Versuche machen müssen, bis sie gelernt haben, ihre Objekte im gleichen Rhythmus in Rotation zu versetzen.

Eine weit kompliziertere Herausforderung ist es, wenn drei, vier oder sogar fünf Spieler versuchen, ihre Objekte zum selben Zeitpunkt zur Ruhe kommen zu lassen.

Bei der Auswertung lohnt es sich vor allem zu untersuchen, welche mentale Haltung die Spieler zum Erfolg führte. Sie können sich unter anderem fragen: Wie kann ich von meiner Alltagsvernunft auf meine Intuition umschalten? Wie kann ich meine nicht rationalen Fähigkeiten erschließen? Wie kann ich mich auf fremde Organismen einstellen, mit ihnen im gleichen Takt schwingen, um eine gemeinsame Aktion von Anfang bis Ende zu synchronisieren?

Platz nehmen

Immer wenn wir unsere Routine durchbrechen, mobilisiert unser Organismus zusätzliche Energie, um der Herausforderung der neuartigen Aufgabe gewachsen zu sein. Wir sind dann plötzlich hellwach, unser Herz schlägt schneller und wir empfinden eine Mischung aus Neugier und Furcht. Solche Episoden des Ungewohnten sind wichtig, weil sie Gruppe und Teilnehmer zwingen, nach neuen Wegen zu suchen.

Anleitung

Die Gruppe stellt sich im Kreis auf, einer hinter dem anderen, mit einem Abstand von ungefähr 20 Zentimetern voneinander. Jeder ergreift nun die Hüften der vor ihm stehenden Person, um dieser gleich behilflich sein zu können, denn sobald einer der Teilnehmer das Signal gibt: «Bitte Platz nehmen», setzt sich jeder langsam auf die Knie der Person hinter ihm.

Das ist der kritische Teil der ganzen Aktion: Das Hinsetzen muss langsam erfolgen und jeder ist gut beraten, wenn er sich den führenden Händen desjenigen anvertraut, der ihm die Knie zum Sitzen anbietet.

In diesen Augenblicken braucht jeder Vertrauen und die Bereitschaft, die Kontrolle zu fünfzig Prozent abzugeben. Nach vorn muss jeder das Gegenteil tun, nämlich Verantwortung übernehmen, damit der Vordermann an der richtigen Stelle auf seinen Knien landet.

Wenn diese Aktion glückt, dann ist das ein schönes Erfolgserlebnis für die ganze Gruppe. Wenn die Aktion dagegen missglückt, weil die Gruppe sich nicht synchronisieren konnte, dann gibt es zunächst Gelächter bzw. Schreckensschreie. Die meisten Gruppen entwickeln dann den Ehrgeiz, in einem weiteren Anlauf dieses Kunststück zu lernen.

Wer hat Ah gesagt?

«Wer hat Ah gesagt?» macht auf sehr angenehme Weise wach und munter. Die Atmosphäre in der Gruppe verändert sich spürbar und bekommt etwas Geheimnisvolles. Das wirkt sich auf die Stimmung aus und sorgt für die Bereitschaft, etwas Neues zu beginnen. Es handelt sich also um eine ideale Übergangsaktivität von einer Gruppenaufgabe zur nächsten.

Anleitung

In der Mitte des Gruppenraums wird freier Platz geschaffen, sodass die Teilnehmer Raum haben zum Herumwandern. Alle schließen die Augen und beginnen, langsam und schweigend herumzugehen. Zu Beginn ist es hilfreich, wenn jeder auf den eigenen Atem achtet und dafür sorgt, dass er langsam und gründlich atmet. Die Schritte sollen bedächtig und meditativ gemacht werden, damit jeder mitbekommt, wenn sich ihm andere Gruppenmitglieder nähern. Der Gruppenleiter hat die ganze Szenerie im Auge und achtet darauf, dass sich niemand verirrt. Dennoch ist es wichtig, dass alle sich behutsam und aufmerksam bewegen. Deshalb aktiviert jeder seine Intuition und verlangsamt seinen Schritt, wenn er andere Gruppenmitglieder in der Nähe spürt.

Der Gruppenleiter berührt nun einen der Teilnehmer an der Schulter. Das ist das Signal, dass dieser Teilnehmer sprechen darf, aber nur ein einziges Wort, und dieses Wort lautet «Ah». Das Wort kann in jeder beliebigen Weise ausgesprochen werden. Sobald die Gruppenmitglieder das «Ah» hören, bleiben sie stehen, nach wie vor mit geschlossenen Augen. Jetzt ist es Aufgabe der Gruppe herauszufinden, wer gesprochen hat. Wenn der Sprecher identifiziert ist, wandern die Teilnehmer mit geschlossenen Augen weiter. Nach einer Weile berührt der Leiter einen weiteren Spieler an der Schulter…

Zwei bis drei Runden sind angemessen.

KAPITEL 3
POSITIVE GRUPPENKULTUR

Von einer positiven Gruppenkultur können wir dann sprechen, wenn sich Teilnehmer und Leiter einer Gruppe wohlfühlen, wenn sie positive Gefühle erleben, mehr positive als negative Gedanken entwickeln und hoffnungsvoll und optimistisch in die Zukunft schauen. Zu einer positiven Gruppenkultur gehört außerdem, dass die Teilnehmer sich nicht durch selbstkritisches Grübeln, durch pessimistische Zukunftsbilder oder übertriebene soziale Vergleiche das Leben schwer machen. Vergleiche untereinander erzeugen Konkurrenzangst und stören die kreative Zusammenarbeit. In einer positiven Gruppenkultur freuen sich die Teilnehmer an den Erfolgen der anderen und beneiden sie nicht darum. Jeder kann sich hier als wertvoll empfinden, genauso wie er die gesamte Gruppe als wertvoll erlebt. Hier werden Gemeinsamkeiten stärker betont als individuelle Unterschiede. Offenheit der Gefühle und des Denkens bestimmen das Klima.

Ein besonders wichtiges Gefühl, das eine positive Gruppenkultur prägt, ist Dankbarkeit. Sie ist die Voraussetzung, wenn wir Glück und Zufriedenheit erleben wollen.

Dankbarkeit ist also eine hochbedeutsame Emotion, ein Gegengewicht zu negativen Gefühlen, und sie hat die Kraft, Neid, Gier, Feindseligkeit und Sorgen zu neutralisieren. Der amerikanische Dankbarkeitsforscher Robert Emmons definiert das Gefühl der Dankbarkeit als ein «im Herzen empfundenes Staunen, als Neugier, als das Gefühl der Verbundenheit und Lebensfreude». Wenn wir dieses Gefühl erleben wollen, dann müssen wir uns nur darauf konzentrieren, wie gut unser Leben im Augenblick ist und um wie viel schlechter es sein könnte; wir denken dann vielleicht an den alten Mentor, der uns in einer Lebenskrise die Richtung gezeigt hat; wir erinnern uns an die glücklichen Augenblicke unserer Kindheit oder an eine hingebungsvolle Liebe.

Wenn in einer Gruppe nur einige Teilnehmer ihre Dankbarkeit ausdrücken, dann wird das gesamte Klima dadurch verbessert. Die Forschung zeigt, dass dankbare Menschen glücklicher sind. Sie haben mehr Energie, sind optimistischer und erleben häufiger positive Gefühle. Sie sind bereit zu helfen und zu vergeben. Es ist daher nicht verwunderlich, wenn wir hören, dass dankbare Menschen weniger oft deprimiert sind, weniger Angst empfinden, weniger einsam sind und weniger neurotisch. Offen bleibt, ob die genannten Eigenschaften immer eine Folge der Dankbarkeit sind. Wahrscheinlich gilt auch, dass Menschen mit diesen Eigenschaften es leichter haben, Dankbarkeit zu empfinden und auszudrücken.

Für uns als Gruppenleiter lohnt es sich, wenn wir in unseren Gruppen darauf achten, dass eine Kultur der Dankbarkeit gepflegt wird. Die Arbeit in einer solchen Gruppe ist leichter und bringt allen mehr Vergnügen. Außerdem strahlt eine solche Gruppe auf ihre Umgebung aus; in einer Kultur, die überwiegend egozentriert ist, sorgen dankbare Menschen für eine freundliche, entspannte und spontane Atmosphäre.

Welche Auswirkungen hat Dankbarkeit in unseren Gruppen?

1. Dankbare Gedanken machen es uns leichter, positive Lebenserfahrungen zu genießen. Wir entwickeln dann eine Antenne für die guten Seiten des Lebens. Menschen, die über diese Fähigkeit verfügen, erkennen wir auf den ersten Blick. Sie zeigen ihren Lebensgenuss, indem sie überdurchschnittlich oft das Lächeln zeigen, das aus dem Herzen kommt.

2. Wenn wir unsere Dankbarkeit ausdrücken, verbessern wir dadurch unser Selbstwertgefühl. Wir entdecken dann, wie viel andere Menschen für uns getan haben, und uns wird bewusst, was wir selbst erreicht haben. Und das macht uns zuversichtlich, risikobereit und tatkräftig. Diese Haltung wünschen wir uns für unsere Gruppen. Wir alle wissen, wie sehr chronische Klagen uns auf die Nerven gehen und an unserer Energie zehren. Als Gruppenleiter erleichtert es uns die Arbeit sehr, wenn unsere Teilnehmer Kraft, Vitalität und Lebensgenuss ausstrahlen. Darum ist es so wichtig, dass wir allen Unglücksraben des Schicksals zeigen, wie sie aus ihrem Jammertal ausbrechen können.

3. Dankbarkeit hilft uns, mit Stress und Verletzungen zurechtzukommen. Oft erwächst Dankbarkeit schon aus einer kreativen Anpassung und Umdeutung belastender Lebenserfahrungen. Wer dankbar ist, der hat weniger Rückblenden auf traumatische Erlebnisse und weniger Angstträume. Und auch wenn wir schwere Krankheiten erleiden oder Menschen verlieren, die uns nahestehen, hilft uns Dankbarkeit, die Widerstandskraft unseres Körpers und unserer Seele zu mobilisieren.

4. Für Gruppen ist der Umstand besonders wichtig, dass Dankbarkeit praktische Hilfsbereitschaft fördert. Ohne eine ausgeprägte Hilfsbereitschaft, wechselseitige Unterstützung und Mitgefühl gibt es kein positives Gruppenklima. Das Ausmaß an Gruppenkohäsion zeigt sich am klarsten an einer gewissen Opferbereitschaft der Teilnehmer füreinander.

5. Es liegt auf der Hand, dass Dankbarkeit auch die sozialen Bande in einer Gruppe stärkt. Wenn sich die Teilnehmer klarmachen, wie viel sie einander verdanken, dann verstärkt sich ihr Gefühl der Zusammengehörigkeit und der Respekt vor den anderen.

6. In unserer Kultur spielen Konkurrenz und Kritik eine große Rolle. Dankbarkeit kann diese unerfreuliche Tendenz einschränken. Neid gehört zu den unproduktiven Gefühlen, die vielleicht in grauer Vorzeit notwendig waren, um den eigenen Lebenswillen anzustacheln. Heute haben diejenigen einen Überlebensvorteil, die kreativ kooperieren können.

7. Dankbarkeit ist nicht vereinbar mit negativen Gefühlen wie Ärger, Feindseligkeit, Eifersucht oder Gier. Dankbarkeit stimmt uns milde und sie stärkt unsere Bereitschaft, anderen zu vergeben. Das ist außerordentlich wichtig für eine positive Gruppenkultur. Natürlich kommt es auch in positiven Gruppen zu Verletzungen, zu Rücksichtslosigkeit und Grenzüberschreitungen, aber in einer solchen Gruppe sind die Teilnehmer bereit, Verfehlungen einzugestehen und sich zu entschuldigen bzw. zu vergeben. Auf diese Weise können Konflikte aufgelöst werden, und es kommt nicht zu dauerhaftem Groll.

8. Dankbare Menschen betrachten die guten Dinge in ihrem Leben nicht als selbstverständlich. Dadurch bleibt das Gefühl frisch, es behält seine Kraft. Dankbarkeit nutzt sich nicht ab.

Es gibt viele Gründe, Dankbarkeit zu kultivieren. Alle Beteiligten profitieren davon und auch die Ausstrahlung in die Gesellschaft ist wünschenswert.

Rückkehr nach längerer Pause

Regelmäßig stattfindende Gruppen, wie z. B. Schulklassen, Therapiegruppen oder Entwicklungsgruppen in Organisationen, werden von Zeit zu Zeit durch Ferien, Verhinderung des Leiters und ähnliche Ereignisse unterbrochen. Wenn die Gruppe dann neu startet, ist es hilfreich, das alte Zusammengehörigkeitsgefühl wieder lebendig werden zu lassen.

Anleitung

Der Gruppenleiter kann das folgende schnelle Verfahren vorschlagen, das wenig Zeit beansprucht, aber erstaunliche Wirkung zeigt:

Jeder berichtet der Gruppe im Telegrammstil, wie es ihm in der Zwischenzeit ergangen ist; dabei versucht jeder, seine Erlebnisse in einem einzigen Wort, einer Zahl, einer Farbe, einem Ton bzw. einem Klang oder mit einer dramatischen Geste zusammenzufassen.

Auf diese Weise empfindet jeder Teilnehmer, dass er etwas von seinen Erlebnissen in die Gruppe gebracht hat. Das ist eine positive Geste, die indirekt mitteilt: Ihr seid mir so wichtig, dass ihr wissen sollt, wie es mir in der Zwischenzeit ergangen ist. Ich freue mich schon auf die weitere Arbeit mit euch.

Wenn jeder auf diese Weise seine emotionale Präsenz bestätigt hat, ist die soziale Temperatur in der Gruppe spürbar wärmer geworden.

Es kann anschließend empfehlenswert sein, eine kurze Klärungsund Feedbackphase anzuschließen, damit Klarheit und Authentizität dieser Inforunde gesichert sind.

Wertschätzung

Dieses Mini-Ritual liefert einen guten Beitrag zur Gruppenkohäsion und zur guten Stimmung. Rivalität, Feindseligkeit und Tendenzen zum Mobbing können durch solche Äußerungen verhindert werden. Die Aufmerksamkeit der ganzen Gruppe wird auf die Stärken und besten Eigenschaften eines einzelnen Teilnehmers gelenkt. Und jeder kann damit rechnen, dass er selbst eines Tages ebenfalls in den Genuss dieser schönen Zeremonie kommt.

Anleitung

In unregelmäßigen Abständen und überraschend eingesetzt wirkt dieses Kurzritual am besten. Der betreffende Teilnehmer stellt sich hinter seinen Stuhl, sobald er die Frage des Gruppenleiters bejaht hat: Möchtest du von uns wissen, was wir an dir schätzen? Dann beginnt die Gruppe ihre Wertschätzung zu äußern. Dabei können verschiedene Aspekte zur Sprache kommen, die ggf. auf Flipchart notiert werden:

- Was mir an dir gefällt…

- Charakterstärken, die ich bei dir bemerkt habe…

- Wofür ich dir dankbar bin…

- Was ich an dir bewundere…

- Was ich an dir vorbildlich finde…

- Weshalb ich gern mit dir zusammenarbeite…

- Weshalb du für die Gruppe wertvoll bist…

Zu Beginn wird es manchem noch schwerfallen, Zustimmung und Wertschätzung zu formulieren. Doch von Mal zu Mal wird die Befangenheit zurückgehen, die sich für manche Teilnehmer einstellt, wenn sie über die positiven Aspekte eines Menschen sprechen.

Als Gruppenleiter können Sie damit rechnen, dass Ihre Geduld belohnt werden wird. Das Selbstbewusstsein aller Beteiligten erhöht sich ebenso wie das Gefühl der Zugehörigkeit. Weil weniger Energie zur Selbstverteidigung benötigt wird, erhöht sich auch das kreative Potenzial in der Gruppe.

Bei diesem Ritual sollte jeweils nur eine Person geehrt werden. Das erhöht die Bedeutung des Rituals für die Person im Mittelpunkt. Wenn alle gesprochen haben (auch der Gruppenleiter), bedankt sich der Betreffende kurz und nimmt wieder Platz. Um die emotionale Wirkung nicht zu beeinträchtigen, sollte keine Besprechung stattfinden.

Positive Kommentare zur Gruppe

Bei langfristigen Gruppen (Schulklassen, Arbeitsgruppen, Vorständen und anderen Leitungsgremien etc.) ist es angezeigt, den Beginn einer neuen Arbeitsperiode durch positive Erinnerungen an die zurückliegende Zeit einzuleiten.

Anleitung

Der Leiter fordert die Teilnehmer auf, die Eröffnung der neuen Periode würdig zu begehen. Dabei sollen die positiven Erlebnisse aus dem abgelaufenen Arbeitsabschnitt benannt werden. Nacheinander (gegebenenfalls auch in einem Rundgang) äußern sich die Gruppenmitglieder zu folgenden Aspekten:

- Welche positiven Ereignisse sind mir noch frisch im Gedächtnis?

- Welche Aktionen des Gruppenleiters oder anderer Teilnehmer haben mir besonders gut gefallen?

- Was war für mich besonders anregend?

- An welche Dinge aus der Vergangenheit der Gruppe möchte ich gern anknüpfen?

- Wer hat mich im letzten Arbeitsabschnitt besonders unterstützt?

- Wem bin ich für Anregungen besonders dankbar?

Insgesamt bewirken diese positiven Erinnerungen eine Stärkung der Gruppenenergie und ein Klima der Sicherheit und des Wohlbefindens. Bei diesen Themen ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass alle dem Sprecher aufmerksam zuhören. Jeder kann sich respektiert fühlen, weil er gehört, verstanden und geschätzt wird.

Standpunkte

Gruppen entwickeln sich am besten, wenn die Teilnehmer ihre Gedanken und Gefühle offen mitteilen können. Jeder soll das Recht haben, seinen individuellen Standpunkt darzustellen. Natürlicherweise unterscheiden sich diese Standpunkte häufig und aus dieser Vielfalt erwachsen Vitalität und Kreativität einer Gruppe.

«Standpunkte» ist ein Kurzritual, das an den Anfang und ans Ende einer Sitzung passt.

Anleitung

Geben Sie Ihren Gruppenmitgliedern – zu Beginn oder zum Abschluss einer Sitzung – häufig Gelegenheit, ihren Standpunkt mitzuteilen und ihre Gefühle deutlich auszudrücken. Auf diese Weise fördern Sie ihr Verantwortungsgefühl und Selbstbewusstsein.

Am Ende einer Sitzung: Reservieren Sie die letzten Minuten für dieses Ritual und lassen Sie jedes Gruppenmitglied ein Erlebnis oder eine Situation mitteilen, die der Betreffende entweder geschätzt hat oder nicht mochte. Es soll sich um Vorgänge der abgelaufenen Sitzung bzw. des zu Ende gehenden Tages handeln.

Zu Beginn einer Sitzung oder eines Tages: Jeder Teilnehmer soll sich kurz dazu äußern, was ihm an der vorausgehenden Sitzung am besten gefallen hat. Eine andere Möglichkeit: Was möchte ich heute von hier mitnehmen, was interessiert mich im Moment am meisten?

Diese kurzen Äußerungen können für die Vorgehensweise des Gruppenleiters von unschätzbarem Wert sein. Sie geben ihm die Möglichkeit, die Bedürfnisse der Gruppenmitglieder bei seiner Planung und bei Interventionen angemessen einzubeziehen.

Positive Erinnerung

Für diese Intervention benötigen Sie nicht viel Zeit, drei bis vier Minuten sind ausreichend. Die Teilnehmer tauschen positive Erinnerungen aus. Dieser Vorgang führt in den meisten Fällen automatisch dazu, dass in der Gruppe insgesamt eine freundliche Atmosphäre entsteht.

Die Intervention lässt sich flexibel an verschiedene Themen anpassen, mit denen sich die Gruppe beschäftigen soll. Die Voraussetzung ist, dass die Themen positiv formuliert sind (z. B. «In welchen Situationen möchte ich mehr Sicherheit empfinden?» statt «Wovor habe ich am meisten Angst?»). Ruth Cohn, die Begründerin der Themenzentrierten Interaktion, hat immer wieder darauf hingewiesen, wie wichtig es ist, Sitzungsthemen positiv zu formulieren, auch wenn es um Probleme oder Krisen geht. Auf diese Weise kooperiert die Gruppe mit mehr Selbstbewusstsein und Optimismus.

Anleitung

Die Teilnehmer kommen in Paaren zusammen und legen fest, wer A und wer B sein soll. Sie sollen sich gleich über eine Frage, die der Gruppenleiter stellen wird, konzentriert austauschen:

A und B denken etwa zehn Sekunden über die Frage nach. Dann spricht A als Erster und teilt seine Gedanken dazu mit.

B hört aufmerksam zu, ohne zu unterbrechen, und zeigt das durch die entsprechende Körpersprache.

Nach einer Minute gibt der Gruppenleiter ein Signal, das den Rollenwechsel ankündigt.

Nun hat B für 60 Sekunden die Aufmerksamkeit von A und teilt seine Gedanken mit.

Im Folgenden finden Sie Beispiele für nützliche Fragen, die knapp und klar formuliert sein sollen. Wichtig sind allein die positive Verankerung und die knappe Formulierung:

- Beschreibe einen wichtigen beruflichen Erfolg.

- Wer hatte positiven Einfluss auf dein Leben?

- Wen bewunderst du besonders?

- Was erwartest du von einem engen Freund?

- Worauf bist du besonders stolz?

Ein friedlicher Appell

In großen Gruppen wird zu Beginn meist festgestellt, ob alle anwesend sind. In interaktionellen Gruppen ist es jedoch produktiver, wenn jeder gleichzeitig Einblick in seine Stimmung und seine emotionale Verfassung gibt. Das stärkt die Gruppenkohäsion und das Einfühlungsvermögen des Einzelnen. Außerdem gibt es dem Gruppenleiter wertvolle Hinweise für seine Agenda.

Anleitung

Der Gruppenleiter fordert die Teilnehmer auf, ihre aktuelle Stimmung auf möglichst knappe Weise auszudrücken. Dazu benötigt jeder innere Konzentration und Kreativität. Der Leiter verspricht, die Stimmung der Gruppenmitglieder bei der Planung der Arbeit zu berücksichtigen. Dann bittet er jeden Einzelnen, seine aktuellen Gefühle auf symbolische Weise zum Ausdruck zu bringen, z.B. durch

- ein Satzzeichen,

- eine Farbe,

- eine theatralische Geste,

- einen Ton,

- eine Zahl zwischen 1 und 10,

- ein Tier,

- ein Adjektiv oder ein Substantiv, das ein Gefühl ausdrückt.

Während die Gruppenmitglieder ihre Signale senden, soll der Gruppenleiter reagieren, nonverbal durch Kopfnicken oder durch eine kurze Bemerkung, und ab und zu, wenn jemand sich besondere Mühe gibt, durch ein freundliches «Danke!»

Gute Wünsche

Die Übung eignet sich besonders gut für den Fall, dass eine längere Arbeitspause ansteht.

Wir müssen lernen, uns auf die Menschen in unserem Leben einzustellen. Wenn wir ihre Bedürfnisse kennen, ihre Vorlieben und Abneigungen respektieren, ihre Stärken bemerken und ihre Schwächen akzeptieren, dann kommen wir leichter mit ihnen aus.

In diesem kurzen Ritual können die Teilnehmer Verständnis füreinander ausdrücken sowie Interesse am Wohlergehen der anderen. Diese einfache Methode gestattet es allen, mit einem guten Gefühl in eine längere Pause, ins Wochenende oder in die Ferien zu gehen.

Anleitung

Ehe die Gruppe auseinandergeht, sollten alle noch ein paar Minuten in das Gemeinschaftsgefühl der Gruppe investieren. Wie kann das geschehen?

Die Teilnehmer stehen im Kreis. Jeder entscheidet sich für ein spezifisches Gruppenmitglied und formuliert laut einen positiven Wunsch. Dabei orientiert er sich an dem, was er über die andere Person weiß. Diese Wünsche sollen knapp und klar formuliert werden, z. B.:

- Ich wünsche dir, dass du viel Vergnügen hast, wenn du mit deiner Familie in Urlaub fährst.

- Ich wünsche dir, dass du abschalten kannst und dir keine Sorgen um die Firma machst.

- Ich hoffe, dass du dich mit deinen Mitreisenden gut verstehen wirst.

Je häufiger eine Gruppe dieses Ritual praktiziert, desto authentischer werden die Wünsche und desto stärker wird die innere Beteiligung aller.

Eine Dose fürs Herz

Für dieses Ritual benötigen Sie eine Metalldose oder Pappschachtel in Form eines Herzens, wie sie von Schokoladenfirmen angeboten werden. Aber auch zylindrische oder rechteckige Formen eignen sich. Solche Dosen kann man dann mit Herzen bekleben. Denn wir brauchen einen passenden Behälter für positive Kommentare.

Anleitung

Der Gruppenleiter erklärt die Funktion der Dose: Hier können jederzeit schriftliche Kurznachrichten für andere Gruppenmitglieder (und für den Gruppenleiter) deponiert werden. Diese Nachrichten sollen ausschließlich positiv getönt sein.

Ich gebe meiner Freude Ausdruck, indem ich eine kurze Botschaft aufschreibe, z. B.:

- Ein Gruppenmitglied hat einen besonderen Erfolg bei seiner Arbeit oder anderswo erzielt und ich freue mich mit ihm.

- Jemand tut oder sagt etwas zu meinen Gunsten, wofür ich ihm danken möchte.

- Die andere Person zeigt Charakterstärken, intellektuelle oder fachliche Stärken, die ich bewundere und anerkennen möchte.

- Ich empfinde die Aura und die emotionale Energie des anderen als Anregung und Bereicherung und bedanke mich dafür.

- Ich bewundere die Widerstandskraft dieser Person und ihr Vermögen, eine Krise zu überstehen bzw. daraus zu lernen. Ich drücke ihr dafür meinen Respekt aus.

In bestimmten zeitlichen Abständen wird die Dose geöffnet und die Botschaften werden vorgelesen.

Während alle Botschaften mit dem Namen des Adressaten versehen werden müssen, steht es dem Absender frei, ob er sich erkennen geben möchte oder nicht.

Geschenke und Bürden

«Geschenke und Bürden» ist ein interessantes Kurzritual für den Beginn einer Sitzung. Die Teilnehmer konzentrieren sich auf die guten Dinge im Leben, die ihnen vom Schicksal gewährt wurden. Wir verbinden diese meditative Bestandsaufnahme mit bewusstem Gehen, sodass die begleitenden Gefühle allmählich wach werden: Gefühle der Freude und des Glücks.

Diese Methode der positiven Bilanzierung trägt dazu bei, dass die Teilnehmer sich optimistisch, hilfsbereit und kreativ fühlen.

Für den einen oder anderen kann es stattdessen sinnvoll sein, sich seine Bürden und Belastungen bewusst zu machen. Vielleicht sind einige dieser Schwierigkeiten schon gelöst, vielleicht warten andere darauf, dass wir etwas tun, damit eine Veränderung zum Besseren eintreten kann. Wir stellen die Teilnehmer vor die Wahl, ob sie sich in dieser sehr schönen, intimen Übung lieber auf die Geschenke des Lebens oder auf die Belastungen des Schicksals konzentrieren wollen.

Anleitung

Die Stühle werden beiseite geräumt, sodass freier Raum entsteht. Die Teilnehmer beginnen, langsam herumzugehen, nachdem sie ein Mal langsam ausgeatmet haben. Beim Gehen achten sie auf jeden Schritt, wenn sie ein Bein anheben, wenn sie einen Fuß aufsetzen. Diese Art des Gehens führt zu einer angenehmen, ruhigen Konzentration. Jeder kann sich nun entscheiden, ob er sich beim meditativen Gehen auf die Geschenke des Lebens konzentrieren will, auf alles, wofür er dankbar sein kann, große und kleine gute Dinge, auch jene, die wir oft für selbstverständlich halten; oder ob er sich auf die Belastungen und Bürden seines Lebens besinnen will; auf überstandene Krisen und Katastrophen, aber auch auf akute Schwierigkeiten, die noch gelöst werden müssen.

Jeder entscheidet sich für eine der beiden Bestandsaufnahmen und versucht, die einzige Spielregel dieser Übung einzuhalten: Mit jedem Schritt, den ich mache, jedes Mal, wenn ich einen Fuß neu auf den Boden setze, erinnere ich mich an etwas, wofür ich dankbar bin bzw. was für mich eine Herausforderung war oder ist.

Beschwerdebrief

Je nach Temperament brauchen wir ab und zu auch die Gelegenheit, unsere Enttäuschungen, Verletzungen, Ängste oder unseren Protest auszudrücken.

Diesem Bedürfnis kommt die Struktur der folgenden Übung perfekt entgegen. Die Teilnehmer können sich alles, was sie bedrückt, von der Seele schreiben, indem sie es in einen Beschwerdebrief einfließen lassen. Diesen geben sie anschließend bei einer «höheren Instanz» ihrer Wahl ab. Das Schöne ist: Die «höhere Instanz» antwortet umgehend, und zwar so, dass der unzufriedene Verfasser sich anschließend sehr viel besser fühlt.

Anleitung

Nimm dir ein paar Bögen weißes Papier, damit du genügend Platz hast, um alles auszudrücken, was dir im Magen liegt, was dein Herz schwer macht, was dir den Schlaf raubt oder die Zornesröte ins Gesicht treibt. Und auch wenn du sonst ausgeglichen und achtsam bist, so kannst du dich hier einmal gehen lassen und dich nach Herzenslust beschweren. Schreibe einen Beschwerdebrief an eine höhere Instanz, die für Gerechtigkeit in der Welt sorgt oder für den Trost der Beladenen. Es spielt keine Rolle, wer das ist. Lass es jene Instanz sein, an die du dich innerlich wendest, wenn du dich einmal über dein Schicksal beklagst. Nutze diese Chance und packe alles in den Brief hinein, was dir wehgetan hat. Lass dir dafür fünfzehn Minuten Zeit.

Ohne längere Pause sollen die Teilnehmer anschließend der höheren Instanz, an die sie sich in ihrem Beschwerdebrief gewandt haben, eine Stimme geben und in ihrem Namen sich selbst einen Antwortbrief schreiben. – Was antwortet die höhere Instanz? – Wie kann sie Leid und Schmerz auffangen?

Diese Antwort soll nur zehn Minuten beanspruchen.

Auswertung im Plenum.

Mein Glücksquotient

Dieses Kurzritual kann an vielen Stellen in der Gruppenentwicklung eingesetzt werden. Voraussetzung ist, dass die Gruppenmitglieder aneinander interessiert sind.

Im Handumdrehen wird deutlich, wie es um die Stimmung, um das Glücksgefühl der einzelnen Gruppenmitglieder steht. Teilnehmer mit niedrigen Werten brauchen vermutlich die besondere Aufmerksamkeit der Gruppe oder des Gruppenleiters.

Diese schöne Übung ist sehr flexibel; sie lässt sich im Zusammenhang mit den großen Themenkomplexen Glück, Gefühle, positive Psychologie, buddhistische Philosophie etc. gut einsetzen.

Bereits der Akt der Bewusstmachung und der stummen Mitteilung kann bewirken, dass sich das augenblickliche Glücksgefühl ändert.

Anleitung

Unser Glückserleben wird hauptsächlich von drei Faktoren bestimmt: Unsere Fähigkeit, Glück zu empfinden, ist zu einem nicht unerheblichen Teil genetisch bestimmt; es gibt sie tatsächlich, die sogenannten Sonntagskinder mit ihrer angeborener Heiterkeit, und auch die eher melancholischen Typen, die seltener lachen und das Leben eher ernst betrachten. Doch zum Glück gibt es noch zwei weitere Faktoren: Unsere Lebensumstände spielen natürlich eine Rolle für unser Lebensgefühl. Ihre Bedeutung wird jedoch meist überschätzt. Dagegen haben unsere bewusst gewählte Lebensführung, unsere Handlungen, unsere Gedanken, unsere Gefühle, unsere Erinnerungen und Zukunftsbilder eine erhebliche Auswirkung auf unser Glücksempfinden. Wir haben es also zu einem großen Teil selbst in der Hand, wie glücklich wir uns fühlen.

Hier machen wir Folgendes: Die Stühle werden beiseite gestellt und die Teilnehmer beginnen, langsam im Raum herumzuwandern. Zunächst konzentriert sich jeder auf seinen Körper, auf seinen Atem, auf die Empfindungen in der Rückenmuskulatur, in Beinen und Füßen, in Armen und Händen… (1 Minute)

Nach ungefähr einer Minute richten die Teilnehmer ihre Aufmerksamkeit auf die Frage: Wie viel Glück empfinde ich im Augenblick?

Die Intensität des Glückserlebens soll symbolisch ausgedrückt werden auf einer Skala von 1 bis 10; zehn bedeutet maximales Glück. Um den anderen das Maß meines Glücks zu vermitteln, zeige ich entsprechend viele Finger.

Beim Herumgehen halte ich also eine bestimmte Anzahl von Fingern hoch, und wenn sich mein Glücksgefühl ändert, dann ändere ich entsprechend die Zahl meiner Finger.

Wenn ich das möchte, kann ich auf andere Teilnehmer zugehen, mich vor sie hinstellen und ihnen ohne Worte meinen Glückszustand offenbaren.

Bei dieser Übung soll nicht gesprochen werden. Die Gesamtdauer richtet sich auch nach der Gruppengröße – zwei bis drei Minuten.

Hier ist es wichtig, dass die Teilnehmer anschließend mitteilen können, wie sie sich nach dieser Übung fühlen, was sie beobachtet haben, was ihnen durch den Kopf geht.

Dankbarkeit

Dankbarkeit ist eine Lebenseinstellung, die das Klima in Gruppen verändert. Da sie gleichsam automatisch positive Verhaltensweisen wie Zuhören, gegenseitige Unterstützung, Einfühlung und Kooperation nach sich zieht, ist sie von großer Bedeutung für eine positive Gruppenkultur. Dankbarkeit zügelt außerdem unser Konkurrenzverhalten und fördert die intrinsische Motivation.

Dankbarkeit ist ein Gefühl, das in allen Kulturen und zu jeder Zeit eine hohe Bedeutung genossen hat. Allerdings wird dieses wertvolle Gefühl nicht vererbt. Jeder muss lernen, dankbar zu sein.

Was kann uns helfen, dieses Gefühl zu entwickeln? Eine wichtige Erkenntnis besteht darin, dass unser Leben ein Geschenk ist. Sie hilft uns, in allem, was uns widerfährt, das Positive zu erkennen. Wir sollten auch unsere Beziehung zu unseren Mitmenschen aus einer neuen Perspektive betrachten. Unabhängigkeit darf nicht unser höchster Wert sein, genauso wichtig ist das Eingeständnis, dass wir ein Leben lang von anderen Menschen abhängig sein werden, von deren Zuverlässigkeit, Gewissenhaftigkeit, Hilfsbereitschaft, Erfindungsgeist, Zivilcourage usw. Wir können nur in Gruppen überleben, daher sollten wir so weise sein, Abhängigkeit nicht als Demütigung zu empfinden.

In diesem ganz einfach strukturierten Kurzritual kann die Gruppe üben, eine Haltung der Dankbarkeit einzunehmen. Denn wir müssen uns klarmachen: Ohne die Freundlichkeit und den guten Willen eines jeden würde die Gruppe in kurzer Zeit scheitern. Daher schulden wir einander Dank. Mit der Zeit kann daraus ein authentisches Gefühl werden.

Anleitung

Nachdem die Stühle zur Seite gestellt wurden, beginnen die Teilnehmer, im Raum herumzuwandern. Erklären Sie ihnen, dass es um ein Experiment mit Dankbarkeit geht und um die einfache soziale Geste des Dankeschön.

Es soll nicht gesprochen werden. Das einzige Wort, das gesagt wird lautet «Danke». Immer wieder stellen sich zwei Teilnehmer voreinander hin und schauen sich in die Augen. Nur einer von ihnen hat nun das Recht, danke zu sagen. Dann trennen sie sich wortlos… (3 Minuten)

Schenken

Dieses wunderschöne Kurzritual habe ich auf der Basis der japanischen Morita-Therapie entwickelt.

Der psychologische Hintergrund: Es genügt nicht, Dankbarkeit und Freundlichkeit zu empfinden. Wir müssen beides auch ausdrücken. Andere zu beschenken ist der natürliche Ausdruck von Dankbarkeit. Manchmal haben wir das Bedürfnis, diejenigen zu beschenken, denen wir Gutes verdanken. Häufig hat unser Altruismus aber auch andere Gründe.

In Gruppen ist die Kultur des Schenkens von höchster Bedeutung. Entscheidend ist die zugrunde liegende mentale Haltung: Ich freue mich über alles, was ich in der Gruppe bekomme. Wir können üben, andere zu beschenken, unabhängig davon, ob wir dafür Dank oder Anerkennung bekommen.

Gruppen, in denen es eine Kultur der symbolischen Geschenke gibt, zeichnen sich durch ein angenehmes, warmes Klima aus, in dem die Teilnehmer sich sicher fühlen.

Anleitung

Die Stühle werden beiseite gerückt und die Teilnehmer beginnen, im Raum herumzugehen. Jeder soll mindestens einmal jemandem ein Geschenk machen, und zwar auf folgende Weise:

- Ich stelle mich vor einen Teilnehmer und tue so, als hielte ich ein verpacktes Geschenk in den Händen. Durch die Art, wie ich es halte, kann der Empfänger ahnen, wie groß und schwer das Geschenk ist.

- Ich übergebe das Paket mit den Worten: «Ich möchte dir ein Geschenk machen.»

- Der Empfänger nimmt das Geschenk mit den Worten entgegen: «Dankeschön», und packt es auf der Stelle aus.

- Beim Auspacken entscheidet der Empfänger, um was für ein Geschenk es sich handelt.

- Abschließend sagt der Empfänger z. B.: «Danke für die niedliche, kleine Katze.»

Für dieses Ritual benötigen Sie zwischen drei und fünf Minuten.

Bemerke etwas Neues

Ein wichtiges Element für eine positive Gruppenkultur ist die Aufmerksamkeit der Teilnehmer und ihre Fähigkeit, präsent zu sein. Nur so kann das Wechselspiel der nonverbalen Signale verstanden werden, nur so können jene subtilen und flüchtigen Informationen aufgefangen werden, die immer eine Rolle spielen, wenn Menschen zusammen arbeiten oder leben.

Dieses einfache Kurzritual trainiert die Aufmerksamkeit auf spielerische Weise.

Anleitung

Bei diesem Spiel können die Stühle an ihren Plätzen bleiben. Die Teilnehmer gehen langsam und mit wachen Sinnen durch den Raum. Sie sollen ihre Sinne dadurch schärfen, dass sie ab und zu einen Gegenstand oder eine Person berühren.

Das Ziel dieser Aktivität ist: Entdecke etwas Neues! Neu kann durchaus relativ sein – etwas, das du vorher nicht bemerkt hast. Neu kann aber auch eine andere Bedeutung haben im Sinne von erstmalig, brandneu, aktuell.

Jeder merkt sich seine Entdeckung und stellt sie anschließend in der Gruppe vor.

Manchmal stellen wir fest, dass Dinge, die wir gerade neu für uns entdeckt haben, in Wirklichkeit schon lange vorhanden sind.

Improvisierte Berührung

Berührungen haben für eine positive Gruppenkultur eine große Bedeutung. Sie können dazu beitragen, dass unser Bewusstsein sich auf die Gegenwart konzentriert, sodass wir mental und emotional präsent sind. Berührungen aktivieren auch unsere anderen Sinne – wir hören dann besser, wir sehen Dinge, die wir vorher nicht gesehen haben und wir fühlen uns stärker zugehörig. Darum ist es wichtig, in Gruppen immer wieder Gelegenheiten zu schaffen, bei denen die Teilnehmer untereinander physischen Kontakt herstellen können. Das sorgt u. a. für eine angenehme, freundliche Atmosphäre.

Anleitung

Stühle und Tische werden beiseite geschoben werden, damit freier Raum entsteht. Der Gruppenleiter kündigt ein Kurzritual zur nonverbalen Kommunikation an:

In der ersten Runde wandern die Teilnehmer im Raum umher und geben einander stumm die Hand. Sie schauen sich dabei an und bemerken gleichzeitig, welche Signale die Hand des anderen sendet. Dadurch, dass verschiedene Personen kontaktiert werden, wird das Empfinden für die verschiedenen Ausdrucksformen der Hände geschärft. Sie sagen etwas über unsere Haltung zum Leben… (2 Minuten)

In der zweiten Runde trainieren wir Offenheit und Spontaneität. Die Teilnehmer gehen aufeinander zu und begrüßen sich ohne den klassischen Handschlag. Sie improvisieren ungewöhnliche Formen der Begrüßung. Jeder experimentiert wieder mit mehreren Gruppenmitgliedern.

Raten, wer ruft

Dies ist ein unterhaltsames Spiel, das wach macht, das die Gruppenmitglieder emotional verbindet und ihre Intuition stärkt.

Anleitung

Die Stühle werden beiseite gestellt und die Gruppenmitglieder gehen mit geschlossenen Augen im Zeitlupentempo im Raum herum. Dieses langsame, blinde Herumgehen führt zu einer Konzentration auf den Augenblick und vor allem zu einer Intensivierung des Hörens. Als Sicherheitsmaßnahme sollten die Teilnehmer die Handflächen in Brusthöhe nach vorn strecken. Der Gruppenleiter sorgt dafür, dass sich keiner verläuft.

Das Spiel hat ein paar einfache Regeln:

- Jeder hat das Recht, zu einem beliebigen Zeitpunkt den Namen eines anderen Gruppenmitglieds zu nennen.

- Sobald ein Name genannt wird, bleiben alle Teilnehmer stehen und öffnen die Augen. Jetzt geht es darum, das Gruppenmitglied zu identifizieren, das den Namen genannt hat. Sobald der Sprecher gefunden ist, beginnt die zweite Runde, wiederum mit geschlossenen Augen.

- Beim stummen und blinden Herumgehen stellt sich jeder zwei Fragen: Wird mein Name jetzt genannt werden? Und wenn ja, von wem? Eine korrekte Vorhersage ist schwer, aber nicht unmöglich.

Für dieses Ritual sind drei Runden ausreichend. Im anschließenden Erfahrungsaustausch kann festgestellt werden, ob jemand die richtige Intuition gehabt hat.

Respekt und Wertschätzung

In unseren Gruppen kommen ganz unterschiedliche Teilnehmer mit den verschiedensten Qualitäten zusammen: Sie verfügen über Neugier, ein sicheres Urteil, über Erfindungsgabe, soziale Intelligenz und die Fähigkeit, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden. Oft werden unsere Stärken zu wenig beachtet und zu wenig gewürdigt.

Für eine positive Gruppenkultur ist es wichtig, dass die Teilnehmer gegenseitig ihre Charakterstärken erkennen und anerkennen. Wir zeigen uns leichter von unserer guten Seite, wenn wir die Zustimmung anderer spüren.

In diesem Kurzritual geht es darum, dass die Teilnehmer sich darauf konzentrieren, über welche Charakterstärken ein bestimmtes Gruppenmitglied in besonderem Maße verfügt. Sensibel zu sein für die Stärken anderer erleichtert es uns auch, die eigenen Stärken auszubauen.

Anleitung

Stühle und Tische werden zur Seite gestellt, sodass die Gruppe genügend freien Raum zum Herumwandern hat. In der Bewegung tasten wir uns langsam an unser Ziel heran: Wir wollen das geistige Kapital untersuchen, das die Gruppe stark macht. Dabei gehen wir in zwei Schritten vor.

Erster Schritt: Wir betrachten die Gruppe aus der Ferne und versuchen, eine objektive und gerechte Einschätzung vorzunehmen. Welches sind die Stärken und welches die Schwächen dieser Gruppe insgesamt? Jeder soll seine Assoziationen beim Herumwandern frei und möglichst kompakt mitteilen… (2 Minuten)

Zweiter Schritt: Nach dieser Sensibilisierung konzentrieren wir uns auf die einzelnen Gruppenmitglieder. Jeder sucht sich einen Teilnehmer aus, begrüßt ihn mit einem Handschlag und drückt ihm seinen Respekt aus, indem er ihm sagt: «Ich finde, dass du ein besonders freundlicher Mensch bist.» Oder: «Ich finde, dass du äußerst hilfsbereit bist.» Oder: «Ich finde, dass du viel Humor hast.» etc… (3-5 Minuten)

Gemeinsamkeiten

Wenn das Gruppenklima positiv ist, haben die Teilnehmer das Gefühl, dass es wichtige Gemeinsamkeiten zwischen ihnen gibt, die es erleichtern, einander zu verstehen und zu schätzen. Zufriedene und heitere Teilnehmer erleben mehr Verbindendes als Trennendes. Sie bilden ein emotionales Kollektiv. Gemeinsamkeiten reduzieren auch Gefühle von Konkurrenz, von Neid und Dominanzstreben. Gemeinsamkeiten erleichtern eine egalitäre Grundstimmung, Sie bedeuten jedoch nicht, dass wir alle gleich wären.

Auch für neu zusammengekommene Gruppen, deren Teilnehmer möglicherweise einen sehr unterschiedlichen Hintergrund haben, ist dies ein wunderschönes, kraftvolles Ritual.

Anleitung

Die Stühle werden beiseite geschoben und die Gruppenmitglieder beginnen, im Raum herumzuwandern. Jeder kann die Initiative ergreifen, auf einen anderen Teilnehmer zugehen, ihm die Hand geben und versuchsweise eine Gemeinsamkeit benennen, indem er z. B. sagt: «Ich glaube, wir beide ziehen uns gern schick an.» Unabhängig davon, wie passend der Angesprochene diese Vermutung findet, antwortet dieser nun mit einer weiteren möglichen Gemeinsamkeit: «Ich könnte mir vorstellen, dass wir beide dazu fähig sind, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen» o.Ä.

Anschließend trennen sich die Partner, ohne darüber zu sprechen, ob ihre gegenseitigen Vermutungen zutreffen.

Jeder sollte mindestens drei solcher Kontakte herstellen. Dabei kommt es nicht darauf an, dass wir mit unseren Vermutungen immer richtig liegen. Es geht vielmehr darum, dass wir den Mut haben, uns in den anderen hineinzufühlen.

Ritual zur Nacht

Bei diesem Ritual können wichtige Gefühle ausgedrückt werden. Dabei soll jeder an etwas denken, was er im Laufe des Tages als positiv, wertvoll oder wichtig empfunden hat und zugleich an etwas, was vielleicht gemischte Gefühle bei ihm ausgelöst hat. Mit anderen Worten: Wir berühren das Gute und das Heikle. Das gibt dieser Bestandsaufnahme Frische und Vitalität und bewahrt uns vor Pseudo-Optimismus.

Anleitung

Die Gruppe sitzt im Kreis und der linke Nachbar des Gruppenleiters beginnt das Ritual. Er spricht möglichst knapp und klar:

- Besonders schwierig für mich war heute (die Auseinandersetzung mit Eduard).

- Besonders dankbar bin ich dafür, dass meine Rückenschmerzen verschwunden sind.
Dann ist sein linker Nachbar an der Reihe etc.

Die einzelnen Äußerungen sollen nicht kommentiert, sondern so akzeptiert werden, wie sie gesagt wurden. Das gibt allen die Chance, den Gesamtzustand der Gruppe und die innere Situation jedes Einzelnen zu erfassen.

Fünf Dinge

Dieses Kurzritual sollte einmal pro Woche durchgeführt werden. Es benötigt wenig Zeit und hat doch eine nachhaltig positive Wirkung auf unseren Geist. Wir versichern uns gegenseitig, dass wir Grund haben, uns wohlzufühlen, zufrieden zu sein und optimistisch in die Zukunft zu schauen. Gleichzeitig nehmen wir eine bescheidene Haltung ein. Mit Dankbarkeit erkennen wir an, dass vieles, was wir schätzen, uns geschenkt wird.

Dieses Kurzritual passt an jede Stelle. Es ist sogar günstig, wenn der Kontext wechselt, sodass eine gewisse Abwechslung entsteht und Routine vermieden wird.

Anleitung

Die Teilnehmer kommen zu zweit zusammen und setzen sich an einen Platz, der ihnen eine gewisse Intimität gewährt. Sie legen fest, wer A und wer B sein soll. Dann beginnen sie das Ritual, das symmetrisch in zwei Runden abläuft:

- Erste Runde: A spricht drei Minuten über fünf gute Dinge, die er in der letzten Woche erlebt hat und für die er dankbar ist; B hört schweigend und mit innerer Sympathie zu. Es werden keine Fragen gestellt oder irgendwelche Bemerkungen gemacht.

- Zweite Runde: Jetzt hat B die Möglichkeit, drei Minuten über fünf Dinge zu sprechen, für die er dankbar ist. A hört schweigend zu und zeigt durch seine Körperhaltung, dass er aufmerksam zuhört.

Anschließend soll fünf Minuten Gelegenheit sein, auf das Gehörte zu reagieren.

Das Karussell

Dieses Kurzritual verfügt über eine reizvolle Choreografie, die alles bietet, was die Teilnehmer schätzen: Bewegung, Kontakt und Initiative. Außerdem ist die Übung ein schönes Symbol für die dynamischen Vorgänge in jeder Gruppe.

Es geht darum, zwei grundlegende Fragen zu beantworten:

- Wofür bin ich der Gruppe dankbar?

- Was möchte ich ändern?

Anleitung

Die Teilnehmer stehen im Kreis. (Die Stühle wurden vorher zurückgeschoben.) Jeder legt die Arme um die Hüften seiner Nachbarn.

Einer der Teilnehmer ruft laut: «Rechts!». Dann bewegt sich die Gruppe mit kleinen Schritten nach rechts, bis irgendjemand «Stopp!» ruft. Das Stopp-Kommando kann von dem Teilnehmer kommen, der die Richtung nach rechts vorgegeben hat, oder aber von einem anderen Gruppenmitglied.

Wer «Stopp!» gerufen hat, spricht über irgendetwas, wofür er der Gruppe dankbar ist – ein Erfolg – ein gutes Gefühl – eine positive Eigenschaft der Gruppe – eine Hoffnung, die er mit der Gruppe verbindet usw.

Damit die Gruppe sich wieder in Bewegung setzen kann, muss irgendjemand entweder noch einmal «Rechts!» oder «Links!» rufen. Beim Kommando «Links!» geht die Gruppe in kleinen Schritten nach links, bis wieder jemand «Stopp!» ruft. Derjenige, der die Gruppe angehalten hat, muss nun irgendetwas Kritisches mitteilen: etwas, worüber der Betreffende sich geärgert hat – etwas, was anders werden soll – etwas, was ihn an der Gruppe stört – eine negative Eigenschaft – ein Defizit – eine eigene Verhaltensweise, die er selbst verändern will.

Das Karussell soll sich so lange drehen, bis jeder die Chance hatte, sich zu äußern bzw. bis alles gesagt ist, was in der Luft liegt.

Kleine Anerkennung

Freundliches und hilfsbereites Verhalten wird nur dann Bestandteil der Gruppenkultur, wenn es Anerkennung findet. Wenn wir zu verstehen geben, dass wir für einen Gefallen, für die Freundlichkeit eines Gruppenmitglieds dankbar sind, dann verstärken wir die innere Verbindung zu dieser Person.

Das folgende kurze Ritual hat eine einfache Struktur. Dabei sorgt die eingebaute Dynamik für Neugier und Überraschungen. Wer etwas zu sagen hat, muss sich auf den Weg machen und seine Anerkennung direkt übermitteln.

Anleitung

Die Gruppe sitzt im Kreis und jeder reflektiert eine Minute über die folgenden Fragen: Wer hat in der letzten Zeit gute Gefühle in mir hervorgerufen? Auf welche Weise ist diese Person auf mich zugekommen bzw. wie hat sie zu meinen Gunsten interveniert? Jeder versucht, zwei Gruppenmitglieder zu finden, die zu seinem Wohlbefinden beigetragen haben.

Danach beginnt das Ritual:

- Immer ein Teilnehmer steht auf und geht zu einem Gruppenmitglied, dem er danken möchte.

- Er stellt sich vor die Person und drückt in konzentrierter Weise seinen Dank und seine Wertschätzung aus, z. B. mit den Worten: «Ich habe bemerkt, was du für mich getan hast und ich bin dir dankbar dafür.»

- Jeder hat das Recht, zwei Gruppenmitgliedern seinen Dank abzustatten.

Die Angesprochenen reagieren nur nonverbal; sie kommentieren das Gesagte nicht. Die übrigen Teilnehmer konzentrieren sich ebenfalls aufs Zuhören. Auf diese Weise wird die positive Stimmung intensiviert.

Das Ritual sollte in größeren Abständen wiederholt werden.

Gut oder bedenklich

Diese Übung soll die Aufmerksamkeit der Teilnehmer auch für kleine Ereignisse und Erlebnisse schärfen, über die wir normalerweise hinwegsehen. Wenn wir aufmerksam sind, bemerken wir, dass vieles um uns herum geschieht, über das wir uns freuen und für das wir dankbar sein können. Und von Zeit zu Zeit entdecken wir auch etwas, was wir unerfreulich finden, bedenklich, kritisch oder gefährlich. Auch das gehört zu unserer Alltagserfahrung, und wir sind aufgefordert, uns darum zu kümmern.

Wenn die ganze Gruppe ihre Alltagserfahrung unter die Lupe nimmt, dann bekommt die Gruppenkultur ein festes Fundament: Wir lernen einander besser kennen und gewöhnen uns daran, die Welt etwas objektiver zu sehen. Wir wissen, was uns gefällt; wir wissen, was uns stört. Beides ist die Voraussetzung für gemeinsames Handeln.

Anleitung

Die Gruppe sitzt im Kreis, und abwechselnd bekommt jeder die Möglichkeit zu sprechen. Wer an der Reihe ist, der kann sich entscheiden, ob er über etwas Positives oder über etwas Negatives sprechen will:

Positives: Ich erzähle der Gruppe etwas Erfreuliches, was mir widerfahren ist, was ich entdeckt oder bekommen habe. Dabei soll es vor allem um die kleinen Dinge des Lebens gehen, die wir oft für selbstverständlich halten, bis eine Störung eintritt und wir z. B. bemerken, welchen Genuss es bereitet, über fünf gesunde Sinne zu verfügen.

Negatives: Auch hier kann es um die kleinen Dinge des Lebens gehen, die wir oft aus unserem Bewusstsein verbannen. Auf diese Weise hindern wir uns häufig selbst daran, diese Probleme zu lösen. Hier können also bedenkliche Ereignisse und Beobachtungen mitgeteilt werden, die uns vielleicht warnen, die uns zurufen: »Tu was!», die uns zeigen, dass das Leben auch eine dunkle Seite hat.

Jeder Teilnehmer sollte einmal zu Wort kommen.

Unfinished Business

Oft können wir beobachten: Wir beginnen etwas mit Elan, scheuen aber davor zurück, die Sache zu Ende zu führen. Wir vermeiden es, uns von jemandem zu verabschieden; wir vermeiden es, uns zu bedanken; wir vermeiden es, Ärger auszudrücken; wir drücken uns davor, um Entschuldigung zu bitten oder zu vergeben. Solche aufgeschobenen Aktionen belasten uns, weil wir immer wieder daran denken müssen. Es sind offene Posten in unserer emotionalen Erinnerung.

In dieser Übung geht es um nicht ausgesprochenen Dank.

Wir versprechen uns davon, dass die Teilnehmer ermutigt werden, spontan und mit Grazie Dank und Anerkennung auszusprechen, auch im Rahmen dieser Gruppe.

Anleitung

Diese Übung benötigt eine gewisse Intimität, darum sollen die Teilnehmer immer zu zweit zusammenkommen. Jeder wählt einen Partner, von dem er sich Anregung und frische Einsichten verspricht.

Zu Beginn entscheiden die Partner, wer A und wer B ist. Dann suchen sie sich einen Platz im Raum, wo sie in Ruhe miteinander sprechen können. Die Übung verläuft in zwei Runden:

Erste Runde: A erzählt von einem Menschen, dem er etwas Wichtiges zu verdanken hat, der etwas für ihn getan hat, der hilfsbereit und verständnisvoll auf ihn eingegangen ist. Das Problem ist, dass er diesem Menschen nie richtig dafür gedankt hat. Außerdem hat er sich bisher nicht revanchiert. Dabei spielt es keine Rolle, ob dieser Wohltäter noch am Leben ist, ob er weit weg wohnt oder völlig aus dem Leben von A verschwunden ist. Partner B soll schweigend und konzentriert zuhören; er soll weder Fragen stellen noch Kommentare abgeben… (3 Minuten)

Zweite Runde: Jetzt hat B das Rederecht und spricht zum selben Thema.

Nach drei Minuten können sich die Partner frei austauschen:

- Wie fühle ich mich jetzt?

- Welche Gedanken beschäftigen mich nach dieser Übung?

Drei Helden

Jeder von uns braucht Helden oder Heldinnen, die ihm Orientierung geben, z. B. im Blick auf folgende Fragen:

- Worauf kommt es im Leben an?

- Worin besteht der Sinn des Lebens?

- Welche Spielregeln sollte man einhalten?

- Welche Charakterstärken sind vorbildlich?

- Wie sollten wir uns angesichts von Krisen, Konflikten und Katastrophen verhalten?

Damit wir uns mit unseren Heldinnen und Helden identifizieren können, ist es wichtig, dass sie eine Geschichte haben. Diese Identifizierung gibt uns die Energie, den eigenen Lebensweg zu finden, nach vorn zu blicken und optimistisch zu handeln. Deshalb suchen wir nach Helden, die uns Mut schenken und Optimismus. So können wir auch selbst eine gewisse Heldenmentalität entwickeln. Die Helden, die uns inspirieren, können von überall her kommen: aus Büchern, aus Filmen, aus Zeitungen, aber auch aus unserer unmittelbaren Lebenssphäre, aus unserer Familie, aus der Organisation, in der wir arbeiten, aus Schule oder Universität.

Die Beschäftigung mit persönlichen Helden ist so wichtig, dass sie nicht in ein paar Gruppensitzungen erschöpft werden kann. Die Teilnehmer sollten ein «Heldenprojekt» starten und interessante Persönlichkeiten sammeln – Bilder, Biografien und Bücher von vorbildlichen Personen.

Bei der Suche nach geeigneten Kandidaten für unsere persönlichen Helden und Heldinnen können wir uns helfen lassen, indem wir die Menschen unserer Familie befragen, wer dort als Held betachtet wird, und indem wir Freunde, Vorgesetzte und Kollegen interviewen, um ein breites Spektrum von Anregungen zu erhalten.

Bei jedem Helden/bei jeder Heldin ist die Frage wichtig: Was kann ich von diesem Menschen lernen?

In Zeiten der Unsicherheit kann ich dann meine Kollektion von Helden betrachten und mir Anregungen und vor allem Hoffnung holen. Anregungen und Hoffnung sind die zentralen Geschenke, die wir von unseren Helden bekommen können.

Anleitung

1. Entscheide dich für drei Menschen (lebend oder tot, fiktional oder historisch), die für dich Heldenstatus haben.

2. Beschreibe detailliert, in welcher Hinsicht diese Personen für dich inspirierend sind, inwiefern sie dir Hoffnung geben und für dich Maßstäbe setzen. (30 Minuten)

3. Austausch in Vierergruppen.

Geistige Väter und Mütter

Für Gruppen, deren Teilnehmer kreativ, forschend oder lehrend tätig sind, ist dies eine besonders interessante Übung. Wir stellen uns die die Frage, welche Einflüsse unser Denken und Handeln im Augenblick vor allem prägen. Auf diese Weise machen wir uns klar, dass wir auf der geistigen Arbeit anderer Menschen aufbauen, dass wir ihnen Ideen, Fragestellungen und Einsichten verdanken. Das kann uns bescheidener, aber auch selbstbewusster machen.

Anleitung

Die Gruppe sitzt im Kreis, und jeder meditiert fünf Minuten schweigend über die Frage: Was prägt meine Arbeit, meine Kreativität, meine Forschungstätigkeit, meine Lehre in besonderer Weise? Welche Person fällt mir ein, der ich besonders viel verdanke, sodass ich mich innerlich respektvoll vor ihr verneige? (5 Minuten)

Anschließend beginnt ein ruhiges Ritual mit folgender Struktur:

- Die Teilnehmer ergreifen nacheinander das Wort. Die Reihenfolge ergibt sich aus der Dynamik der Gruppe.

- Wer sprechen will, stellt sich hinter seinen Stuhl. Mit dieser Haltung drückt er seinem geistigen Wegbereiter Respekt aus. Dann hat der Betreffende fünf Minuten Zeit, über die wichtigste Quelle zu sprechen, aus der er bei seiner Arbeit schöpft. Wem verdanke ich im Augenblick am meisten? Für wen empfinde ich die größte Dankbarkeit und Verehrung?

- Die übrigen Gruppenmitglieder hören aufmerksam zu, ohne das Gesagte zu kommentieren.

- Am Ende jedes Beitrags soll der jeweilige Redner seinem Mentor oder Förderer explizit seinen Dank aussprechen.

Das Ritual endet, wenn alle gesprochen haben.

Eine Unze Glück

Es gibt einen engen Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und Glück. Wer dankbar ist für die Dinge, die ihm im Leben geschenkt werden, der fühlt sich glücklich. Dabei spielen die äußeren Lebensumstände meist nur eine geringe Rolle. Glück ist z. B., wenn wir uns auf unseren Körper verlassen können, wenn wir atmen und unsere Sinne gebrauchen können, wenn wir Menschen haben, die wir lieben, und wenn wir dazu beitragen können, dass auch andere glücklich sind.

An dieses schöne Ritual werden sich die Teilnehmer lange erinnern. Jeder hat die Möglichkeit, einen Glücksstein auszuwählen – als Symbol für die guten Dinge im eigenen Leben, für die der Betreffende dankbar ist.

Der Gruppenleiter muss einen Vorrat an hübschen, kleinen, verschiedenartigen Steinen mitbringen. Das können Kieselsteine sein, wie wir sie in der Natur finden, oder aber jene wunderschönen polierten Halbedelsteine, die in Stein- und Schmuckläden angeboten werden. Diese Halbedelsteine haben oft faszinierende Oberflächen und eine magische Ausstrahlung. Die mitgebrachten Steine dürfen jedoch nicht zu groß sein, damit sie als Talisman die Teilnehmer auch im Alltag begleiten können.

Anleitung

Eröffnen Sie das Ritual mit einer philosophischen Bemerkung: Wir können Stress und Belastungen besser überstehen, wenn wir unser Herz öffnen und Dankbarkeit empfinden für alles Gute, das unser Leben reich macht. Es ist unmöglich, frustriert oder unzufrieden zu sein, wenn wir uns auf all das konzentrieren, was uns im Leben täglich geschenkt wird. Das Ritual besteht aus vier Schritten.

Erster Schritt: Die Stühle werden zurückgeschoben und die Teilnehmer gehen langsam und meditativ durch den Raum. In Gedanken machen sie eine lange Liste mit Dingen, die zu ihrem Glück beitragen. Außerdem sehen sie vor ihrem geistigen Auge Menschen, denen sie dankbar sind. Es spielt keine Rolle, wie viele Menschen das sind, wichtig ist, dass jeder sich ganz bewusst in eine Stimmung der Dankbarkeit hineinbegibt.

Zweiter Schritt: In unregelmäßigen Abständen gibt der Gruppenleiter ein akustisches Signal (mit einem Gong, einer Glocke, einer Trommel oder etwas Ähnlichem). Dies ist die Aufforderung, bewusst zu atmen und den eigenen Körper zu spüren… (5 Minuten)

Nach fünf Minuten sollen die Teilnehmer stehen bleiben und einen Moment auf das eigene Herz hören. Mit welchen Gefühlen, mit welchen Empfindungen reagiert mein Herz auf dieses Ritual?

Dritter Schritt: Nun kommen die Teilnehmer zusammen und betrachten die Glückssteine, die der Gruppenleiter in einer Schale etwa mit den Worten präsentiert: «Wir wenden viel Energie auf, um das Glück im Leben zu finden. Wir suchen den heiligen Gral des Glücks. Dabei vergessen wir leicht, dass unser Glück so nahe ist, wenn wir all das bemerken, wofür wir dankbar sein können.» Ohne zu sprechen, überlegen die Teilnehmer, welcher Glücksstein sich für sie als Wegbegleiter und als Symbol der Dankbarkeit eignet.

Nacheinander wählt jeder Teilnehmer einen Glücksstein aus.

Wer seinen Glücksstein gefunden hat, kehrt auf seinen Platz zurück. Das Ritual wird durch das Feedback der Teilnehmer abgeschlossen:

- Wie fühle ich mich jetzt?

- Was geht mir durch den Kopf?

Atem der Dankbarkeit

Glücksforscher beschäftigen sich mit der Frage, wofür Menschen vor allem dankbar sind. Bei Begragungen haben erstaunlich viele Menschen betont, wie wichtig ihnen ihr körperliches Wohlbefinden ist. Die Tatsache, dass wir lebendig sind, dass wir uns bewegen können, dass wir Krankheiten überwunden haben, dass unser Körper treu und brav seine Arbeit tut, erfüllt die meisten von uns mit Dankbarkeit. Eine andere große Quelle der Dankbarkeit bilden unsere fünf Sinne, mit denen wir uns und die Welt wahrnehmen. Unsere Sinne zeigen uns, dass das Leben ein Wunder ist und dass unser Körper ein besonderes Geschenk ist, ein Geheimnis und ein hohes Gut.

Der amerikanische Glücksforscher Frederic Luskin schlägt seinen Klienten deshalb vor, regelmäßig eine ganz spezifische Atemtechnik zu praktizieren. Wir geben die entsprechenden Anweisungen und verbinden sie mit einem symbolischen Ritual zum gemeinsamen Atmen.

Anleitung

Die Teilnehmer erheben sich von ihren Plätzen und stellen sich vor ihren Stuhl. Sie stellen sich möglichst gerade hin, die Füße fest auf dem Boden, die Arme hängen an den Seiten locker herab.

Ich achte darauf, wie mein Atem in mich hereinfließt und wie er meinen Körper wieder verlässt. Ich brauche nichts daran zu ändern. Ich begleite meine Atemzüge einfach mit liebevoller Aufmerksamkeit.

Nun füge ich meinem Atem etwas Wertvolles hinzu, indem ich beim Ausatmen im Stillen danke sage. Ich bin mir dabei bewusst, was für ein wunderbares Geschenk mein Atem ist, und wie glücklich ich bin, am Leben zu sein. Meine Dankbarkeit richtet sich an meinen Körper, an die Natur und an die Schöpfung.

Dieses dankbare Atmen praktiziere ich fünf oder sechs Mal hintereinander.

Anschließend stellt sich die Gruppe im Kreis auf, Hand in Hand. Die Teilnehmer beginnen, synchron zu atmen. Beim Einatmen werden die Hände leicht angehoben, beim Ausatmen wieder gesenkt. Das gemeinsame Atmen wird vor allem dann zu einer Quelle des Wohlbefindens, wenn jeder unhörbar beim Ausatmen «Danke» sagt.

Nach zwei bis drei Minuten sollte eine gemeinsame Atemfrequenz gefunden sein. Mit einem Händedruck beendet die Gruppe das Ritual.

Antidepressivum

Wenn wir uns deprimiert fühlen, leer oder lustlos, dann können wir die folgende Kurzmeditation praktizieren. Nach kurzer Zeit werden wir positive Gefühle spüren.

Anleitung

Diese Meditation können wir überall durchführen. Wir brauchen dafür nur ein paar Minuten Ruhe und Konzentration:

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und schließ die Augen. Atme ein Mal langsam aus und lass deinen Körper zur Ruhe kommen.

Denk an jemanden, der dir in schweren Zeiten zur Seite stand. Betrachte diese Person mit deinem geistigen Auge… Und nun schicke diesem Menschen deine Dankbarkeit und deine Liebe. Stell dir vor, dass dein Herz einen starken Sender hat, der subtile Wellen der Liebe und Dankbarkeit aussendet, die große Distanzen überwinden und Hindernisse durchdringen können. Stell dir vor, dass diese Person lächelt, wenn sie deine Signale empfängt. Spüre auch, wie diese Vorstellung deine eigene Stimmung verändert, wie Wellen der Wärme und der Entspannung sich in dir ausbreiten.

Und am Ende dieser kurzen Meditation kannst du die Fingerspitzen beider Hände zusammenlegen und mit dieser Geste dein Einverständnis symbolisch zeigen: Ja, so soll es sein!

Das kannst du immer dann tun, wenn du dich glücklicher, lebendiger und gesünder fühlen willst. Lass dein Herz Dankbarkeit aussenden an alle, die dir auf deinem Lebensweg geholfen haben, die mit Verständnis und Fürsorge dein Leben bereichert haben.

Finale

Abschied ist oft eine bittere Erfahrung. Wir haben zwei Möglichkeiten, die negative Kraft von Abschiedssituationen zu neutralisieren: Wir können unsere Aufmerksamkeit auf die Zukunft und das Neue lenken, oder wir benutzen die Alchemie der Dankbarkeit und sorgen so dafür, dass sich Trennungsschmerz in ein Gefühl von Liebe und Wertschätzung verwandelt. Hier entscheiden wir uns für den zweiten Weg.

Anleitung

Es werden Lose mit den Namen aller Gruppenmitglieder beschriftet. Jeder Teilnehmer zieht ein Los und prüft zunächst, ob er nicht den eigenen Namen gezogen hat. Die anschließende Aktion verläuft in drei Schritten.

Erster Schritt: Ich stelle mir vor, dass im Prozess des Auslosens die Weisheit des Schicksals gesprochen hat. Darum muss ich jetzt eine Antwort auf die folgende Frage finden: Wofür bin ich diesem Gruppenmitglied dankbar? Inwiefern war dieser Teilnehmer ein geheimer Lehrer für mich? Hier stoßen wir zum ersten Mal auf eine besondere Form der Dankbarkeit, die wir als verborgene Dankbarkeit bezeichnen können. Sie erschließt sich uns nicht auf den ersten Blick. Oft spricht das Schicksal durch diese Person zu uns in einer verschlüsselten Sprache. Vielleicht sollen wir dadurch etwas lernen, was besonders schwierig oder besonders wichtig für uns ist.

Zweiter Schritt: Wenn ich herausgefunden habe, wofür ich dankbar bin, kann ich mich drauf konzentrieren, meinen Dank zu konkretisieren. Ich bastle irgendein Geschenk für die Person, von dem ich denke, dass es sie erfreuen könnte. Das kann etwas Gemaltes, etwas Geschriebenes, etwas Dreidimensionales o.Ä. sein. Ich habe eine Viertelstunde Zeit, meiner Kreativität freien Lauf zu lassen.

Dritter Schritt: Zu einem vorher festgelegten Zeitpunkt finden sich alle Teilnehmer wieder ein. Einer nach dem anderen übergibt sein Geschenk mit einem knappen Kommentar.

Brief an den Partner zu Hause

Es ist ratsam, wenn wir als Gruppenleiter in Fortbildungen, Trainings und Seminaren von Zeit zu Zeit an die Partner denken, die zu Hause zurückgeblieben sind. Oft sind unsere Teilnehmer vor allem an ihrer eigenen Entwicklung interessiert und vergessen die Anerkennung und Liebe, die sie dem Partner schulden.

Weisen Sie an dieser Stelle darauf hin, dass Dankbarkeit nicht gleichzusetzen ist mit Konfliktlosigkeit oder damit, dass wir alles billigen, was der Partner tut.

Anleitung

Fünf Minuten meditiert jeder über alle Geschenke und alles Glück, die er in der Vergangenheit seinem Partner zu verdanken hatte.

Dann sucht sich jeder einen Platz, wo er ungestört ist, und erinnert sich an eine Situation der ungetrübten Liebe zum Partner. Anschließend hat er zwanzig Minuten Zeit, um einen Dankesbrief zu schreiben.

Jeder entscheidet für sich, ob er den Brief später übergeben will.

Am Ende ist ein kurzer Austausch wichtig, um diese sehr emotionale Aktivität abzuschließen. Normalerweise sollten diese Briefe nicht vorgelesen werden.

Sorgenschwein

Viele von uns neigen dazu, negative Gefühle und Gedanken zu kultivieren. Manchmal verfolgen wir damit die Hoffnung, dass unser Pessimismus die bösen Geister abwehrt und uns vor Krisen und Katastrophen bewahrt.

Für ihre Umgebung sind Schwarzseher eine erhebliche Herausforderung. Oft strahlen sie ihre innere Zerrissenheit nahezu physisch aus und belasten die Atmosphäre. Aber auch Menschen mit mehr Talent zum Glück geben sich von Zeit zu Zeit Gedanken hin, die ihre Lebenskraft einschränken und ihre Lust am Leben verkümmern lassen. Damit in einer Gruppe solche negativen Stimmungen aufgefangen werden, empfiehlt sich das folgende Ritual. Sie benötigen dafür ein großes Sparschwein.

Anleitung

Laden Sie die Teilnehmer ein, eine schriftliche Liste all ihrer Sorgen, Nöte, Ängste und deprimierenden Vorstellungen anzulegen. Es spielt keine Rolle, ob diese negativen Gedanken klein oder groß, rational oder unvernünftig sind… (10 Minuten)

Jetzt beginnt der spannende Teil des Experiments: Jeder schneidet seine Sorgenliste in Streifen, sodass auf jedem Streifen eine Sorge steht. Dann konzentrieren wir uns auf jede einzelne Sorge und versuchen, daraus Kapital zu schlagen, indem wir folgende Überlegung anstellen: Auch für diese Sorge kann ich dankbar sein, denn ich habe die Aussicht, dass sie mich stärker macht, wenn ich meine Befürchtung überlebe und das Leben wieder genießen kann.

In der Zwischenzeit muss ich natürlich etwas mit meinen Sorgen machen. Ich kann den Zettel mit der Sorge z. B. in das große Sparschwein stecken, das der Gruppenleiter dafür zur Verfügung gestellt hat. Dort sind die Sorgen der Gruppe gut aufgehoben, denn dieses Schwein kann aus Sorgen Selbstbewusstsein machen. Ich sollte jedoch nicht alle meine Sorgen dort deponieren. Es gibt Sorgen, die mich zum Handeln auffordern, und die bewahre ich besser in meinem Portemonnaie auf.

Nach einiger Zeit versammelt sich die Gruppe um das Sorgenschwein und überlegt, was sie mit dem Inhalt machen will. Jetzt besteht eine gute Gelegenheit zur Improvisation.

Lebenslust

Hier zeigen wir den Teilnehmern eine Methode, die ihnen helfen kann, aus einer Stimmung der Unruhe und der negativen Gefühle herauszukommen und eine neue emotionale Balance zu finden. Von hier aus betrachtet, macht das Leben wieder Spaß. Das liegt vor allem daran, dass unsere komplizierten geistigen Funktionen wieder reibungsloser ablaufen können: Konzentration, Kreativität und Intuition. Außerdem wird unser persönliches Energiefeld gestärkt und emotionale Verletzungen können überwunden werden.

Anleitung

Bei dieser Technik wird mit Atmung und Imagination gearbeitet. Nach einiger Übung tritt der Zustand der ruhigen Fokussierung bereits nach wenigen Minuten ein. Geben Sie etwa folgende Anweisung:

Konzentriere dich auf dein Herz. Anfangs ist es günstig, wenn du dazu eine Hand auf dein Herz legst, das etwa in der Mitte der Brust, hinter dem Brustbein liegt. Wenn deine Gedanken abschweifen, kannst du mit deiner Aufmerksamkeit immer wieder hierher zurückkehren.

Stell dir vor, dass du durch dein Herz ein- und ausatmest. Diese Vorstellung konzentriert deine Aufmerksamkeit weiterhin auf dein Herz, was dazu beiträgt, dass sich Atem- und Herzrhythmus synchronisieren. Das gelingt leichter, wenn du langsam und locker atmest. Der einzelne Atemzug sollte so lange dauern, wie du von eins bis fünf oder, in Tausenderschritten, von eintausend bis fünftausend zählen kannst.

Während du weiter durch dein Herz atmest, erinnere dich bitte an ein schönes und gutes Gefühl, das du in der Vergangenheit erlebt hast. Vielleicht ein Gefühl der Liebe für eine bestimmte Person, ein Gefühl der Wertschätzung für einen Menschen, der dir ein Vorbild ist, das Gefühl, das du beim Betrachten einer Landschaft oder eines Kunstwerks genossen hast oder das Glücksgefühl, als du völlig in einer Tätigkeit aufgegangen bist.

Lass dieses gute Gefühl des Genusses und der Dankbarkeit neu in dir aufsteigen. Nimm dabei eine innere Haltung des Respekts und der Andacht ein. Die Erinnerung an positive Gefühle sorgt dafür, dass wir einen Zustand der Ruhe und Ausgeglichenheit erreichen…

Schönheit einatmen

Dies ist eine Atemübung, die mit einer einfachen Imagination verbunden ist. Wir konzentrieren uns dabei auf Ereignisse, bei denen wir Schönheit und Güte erlebt haben. Diese Erinnerung macht es uns leichter, anderen ihre Fehler und Entgleisungen zu vergeben. Wenn ich Dankbarkeit für die Wunder des Lebens spüre, dann wächst in mir automatisch eine Großzügigkeit, mit der ich auch negative Erlebnisse und traurige Erfahrungen absorbieren kann.

Die Bereitschaft, auf harsche Urteile zu verzichten, ist ein wichtiger Bestandteil einer positiven Gruppenkultur.

Anleitung

Die folgende Atemübung sollte in regelmäßigen Abständen wiederholt werden. Dabei wandert unsere Aufmerksamkeit vom Kopf hinab in Brust und Bauch. Unser ganze Organismus fährt dabei sein Arbeitstempo zurück und gönnt sich eine Erholungspause. Damit ihre Stimmung freundlich und großzügig wird, müssen die Teilnehmer Folgendes tun:

1. Schritt: Ich sitze ganz gerade und schließe die Augen. Beim Einatmen lockere ich die Muskulatur in Brust und Bauch und lasse meinen Schultern herabhängen. So gleitet alles von mir ab, was schwer sein könnte.

2. Schritt: Beim Ausatmen achte ich darauf, dass meine Bauchmuskulatur weich und entspannt bleibt.

3. Schritt: Ich gönne mir drei bis vier dieser langsamen Atemzüge.

4. Schritt: Ich atme gleichmäßig weiter, während ich mich an etwas Schönes erinnere, das ich erlebt habe – eine schöne Landschaft, eine wunderbare Melodie, eine Freundschaft, die tiefe Freude, lebendig zu sein.

5. Schritt: Während ich diese Erinnerung in mir wachrufe, sage ich im Stillen: «Danke.»

6. Schritt: Nachdem ich vier oder fünf Mal meinen Dank ausgedrückt habe, kehre ich zum normalen Atmen zurück und öffne die Augen.

Abend der Dankbarkeit

Dieses Ritual kann zum Highlight im Gruppenprozess werden. Meines Wissens wurde dieses Experiment von Martin Seligman erfunden. Er wollte dadurch seine Studenten mit den praktischen Möglichkeiten der positiven Psychologie vertraut machen. Der damit verbundene Aufwand lohnt sich. Was macht den «Abend der Dankbarkeit» psychologisch so wertvoll? Auf schöne Weise können wir dabei etwas Wertvolles wiederentdecken, was wir als Kinder kannten: Fürsorge, Förderung und Inspiration durch Menschen, die uns wohlwollen.

Unsere Kultur huldigt einem Mythos von Unabhängigkeit und heroischer Einsamkeit. In Wahrheit sind wir jedoch das ganze Leben – nicht nur in unserer Kindheit – abhängig von anderen Menschen. Ohne fürsorgliche Beziehungen können wir nicht überleben oder glücklich sein. Das einsame Selbst ist nicht dafür geeignet, ein sinnvolles Leben zu führen. In unseren Beziehungen sind wir Teil eines Netzwerks von Geben und Nehmen, von Schenken und Beschenktwerden, von Liebe und Dankbarkeit. Darum ist Dankbarkeit eine wichtige Haltung.

Die moderne Psychologie hat sich allzu lang fast ausschließlich mit unserer Autonomie beschäftigt. Heute sind wir weiser. Unser Herz ist jenen Menschen dankbar, die etwas für uns getan haben. Und wir können entdecken, wie gut es uns tut, wenn wir uns bei ihnen bedanken.

Anleitung

Zu Beginn steht eine Besprechung mit der Gruppe. Es ist wichtig, dass die Gruppenmitglieder die zentrale Idee verstehen und dem Vorhaben zustimmen. Einige Teilnehmer werden zunächst mit Ambivalenz oder Unsicherheit reagieren. Das ist völlig normal.

Damit der «Abend der Dankbarkeit» stattfinden kann, sind verschiedene Vorbereitungen notwendig: Ich entscheide mich für eine Person aus meinem Leben, der ich besonders zu danken habe; vielleicht ist das ein Lehrer, der mich gefördert hat, vielleicht ein Dozent der Universität, vielleicht ein Vorgesetzter oder ein Kollege, vielleicht ein Mitglied meiner Familie. Ich lasse mir in Ruhe durch den Kopf gehen, wem ich Dank schulde.

Ich verfasse einen Brief, in dem ich dieser Person gegenüber ausdrücke, wofür ich ihr besonders dankbar bin, und wie sich das, was ich von ihr bekommen habe, in meinem Leben ausgewirkt hat. Dieser Brief soll an dem geplanten Abend vorgelesen und dem Adressaten übergeben werden.

Der «Abend der Dankbarkeit» wird als soziale Zeremonie geplant. Ort und Zeit werden gemeinsam festgelegt. Die Adressaten der Briefe werden eingeladen, an der Veranstaltung teilzunehmen. Dabei wird nicht gesagt, worum es im Kern geht. Das Moment der Überraschung gehört zum Wesen des geplanten Experiments. Dass die Zusammenkunft für alle, für Gastgeber und Gäste, ein Experiment sein wird, soll gesagt werden.

Es ist gut für die Stimmung, wenn der Abend mit einer Erfrischung oder einem kleinen Essen eingeleitet wird.

Danach beginnt die Zeremonie mit einer kurzen Ansprache des Gruppenleiters, der jetzt das Geheimnis enthüllt und erklärt, dass die Gruppe sich damit beschäftigt hat, welche Rolle die Dankbarkeit nicht nur in unserem individuellen Leben, sondern auch in Gruppen, Organisationen und Institutionen spielt. Er dankt im Namen aller den verschiedenen Gästen, dass sie durch ihr Erscheinen dieses Experiment möglich gemacht haben.

Nacheinander liest nun jedes Gruppenmitglied seinen Brief vor und übergibt ihn anschließend dem Empfänger.

Anschließend drückt der Gruppenleiter allen noch einmal seinen Dank aus. Dann sollte Zeit sein für Gespräche zwischen Gästen und Teilnehmern.

Brief an die Mutter

Hier geben wir den Teilnehmern Gelegenheit, Dankbarkeit im familiären Bereich auszudrücken. Wir gehen davon aus, dass Mütter zu selten Dank erhalten für das, was sie für ihre Kinder getan haben. Das ist traurig für die Mütter, aber es ist auch eine Hypothek für die Kinder, die den Dank bisher schuldig geblieben sind. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Mutter noch am Leben ist oder nicht.

Wenn wir als Erwachsene in der Lage sind, unseren Eltern Dank zu sagen, dann erleichtern wir es uns, auch in anderen Zusammenhängen unseren Dank auszudrücken. Die Geste des Danks an die Mutter zeigt uns, dass es möglich ist, das Gefühl der Abhängigkeit zu erleben und gleichzeitig eine verantwortliche und erwachsene Haltung einzunehmen. Von diesem Akt der Balance profitieren alle unsere Beziehungen.

Anleitung

Ich schreibe einen Dankesbrief an meine Mutter und nenne dabei drei Dinge, die sie für mich in den ersten Jahren meines Lebens (etwa bis zum Alter von zehn Jahren) getan hat.

Wenn ich an diese Zeit zurückdenke, dann ist es gut möglich, dass auch schwierige Erinnerungen und Gefühle wach werden. Das ist völlig normal. Konflikte mit den Eltern gehören zum Leben.

Allerdings soll in diesem Brief nicht von Konflikten, Enttäuschungen oder Verletzungen die Rede sein, sondern nur die Stimme der Dankbarkeit soll zu hören sein.

Im Übrigen ist es nicht notwendig, dass ich tatsächlich Dankbarkeit empfinde, während ich den Brief schreibe. Möglicherweise wird dieses Gefühl erst später in mir wach.

Für das Schreiben dieses Briefes ist ein Zeitrahmen von dreißig Minuten angemessen. Jeder kann anschließend entscheiden, ob er den Brief abschicken will oder nicht. Auch wenn die Mutter nicht mehr lebt, ist dieser Brief wichtig. Er kann z. B. laut am Grab vorgelesen werden. Auf diese Weise wird die Zahl unserer unerledigten Aufgaben kleiner.

Auf ähnliche Weise kann später ein Brief an den Vater geschrieben werden.

Meditation über Freude

Dies ist eine Gruppenmeditation, die eine ruhige, würdige Atmosphäre erfordert. Jeder sucht sich im Raum einen Platz, wo er sich geborgen füht. Als Zeichen dafür, dass hier hauptsächlich das Herz sprechen soll, zünden wir einige Kerzen an.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und atme drei Mal tief aus. Entscheide, ob du deine Augen jetzt oder später schließen möchtest. Du kannst deinem eigenen Rhythmus des Nach-innen-Sehens oder des Nach-außen-Schauens folgen.

Im ersten Teil dieser Meditation kannst du Dankbarkeit üben. Denke daran, wie du erwachsen geworden bist, wie du Jahr für Jahr mehr Verantwortung für dich übernommen und schließlich allein für dich gesorgt hast. Dafür kannst du dir selbst danken, weil du damit etwas getan hast, was nicht selbstverständlich ist. Du hast damit den Gesetzen des Lebens Achtung erwiesen…

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf alles, was dich unterstützt und dein Leben getragen hat.

Vielleicht möchtest du im Stillen die folgenden Worte mit mir mitsprechen: «Voll Dankbarkeit erinnere ich mich an all die Menschen, Tiere, Pflanzen, Lebewesen des Himmels und des Meeres, die vier Elemente Luft und Wasser, Feuer und Erde, und an alles andere, was mein Leben jeden Tag gesegnet hat.

Mit Dankbarkeit denke ich an die Arbeit und Fürsorge meiner Vorfahren, die vor meiner Zeit das Leben weitergegeben haben.

Ich danke für die Sicherheit und das Wohlbefinden, das mir geschenkt wurde.

Ich danke für die Gaben der Erde, die mich ernährt haben.

Ich danke für Gesundheit und Widerstandskraft, die meinem Körper gegeben wurden.

Ich danke, dass mir eine Familie und Freunde gegeben wurden.

Ich danke für die Gemeinschaft, die ich erleben durfte.

Ich danke für alles, was ich gelernt habe.

Ich bin dankbar dafür, dass mir das Leben geschenkt wurde.»

Und so wie wir für alles dankbar sind, was uns selbst geschenkt wird, so können wir dankbar sein für das, was anderen gegeben wurde.

Stell dich nun, während du ruhig weiteratmest, darauf ein, das Gefühl der Sympathie und des Mitgefühls in dir wachzurufen. Lass dir irgendjemanden einfallen, der dir am Herzen liegt, und bei dem es dir leicht fällt, dich mit ihm zu freuen. Stell dir diesen Menschen vor und spüre deine Freude, wenn du siehst, dass es ihm gut geht, dass er glücklich ist und erfolgreich. Mit jedem Atemzug kannst du diesem Menschen Gutes wünschen:

- Ich wünsche dir Freude.

- Ich wünsche dir Glück.

- Ich wünsche dir Zufriedenheit.

Lass dir noch weitere Menschen einfallen, die du liebst und denen du Gutes wünschst… (2 Minuten)

Schicke deine Gedanken nun weiter hinaus und schließe deine Freunde und alle diejenigen ein, die dir Gutes getan haben. Wünsche ihnen Freude und Glück und ein Leben ohne Angst… (2 Minuten)

Und nun mach dein Bewusstsein noch weiter und schließe auch Menschen ein, die dir ferner stehen und am Schluss sogar jene schwierigen Menschen, die deinen guten Willen auf eine harte Probe stellen. Auch ihnen allen kannst du Gutes, Zufriedenheit und Freude wünschen… (2 Minuten)

Und zum Schluss kannst du dich darüber freuen, dass aus deiner Dankbarkeit die Fähigkeit entspringt, dich am Wohlergehen anderer zu freuen. Auf diese Weise wirst du dich mit vielen verbunden fühlen und Nähe und Geborgenheit spüren.

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Atme ein Mal tief aus. Reck und streck dich ein wenig und öffne in deinem Rhythmus die Augen. Sieh dich im Raum um, erfrischt und wach.

Tagebuch der Dankbarkeit

Für manche Menschen eignet sich die Methode des Tagesbuchs, um die Haltung der Dankbarkeit in ihrem Alltag zu verankern. Hier notiere ich alles, was mich heute dankbar gestimmt hat.

Wenn ich dankbar bin, dann bestätige ich mir damit, dass es eine positive Macht in meinem Leben gibt und dass ich immer wieder Grund zur Freude habe. Wenn ich jeden Tag schreibe, dann verstärke ich mein Gefühl, in einer Welt zu leben, die es gut mit mir meint. Wenn ich jeden Tag etwas Zeit hierfür erübrige, dann kann ich auch kleine, scheinbar selbstverständliche Dinge festhalten, all die positiven Erlebnisse mit Menschen in meinem Leben.

Der Akt des Aufschreibens bringt Vorteile gegenüber den reinen Gedanken. Wenn ich schreibe, dann muss ich meine Gedanken ordnen und ich muss sie miteinander verbinden und in einen Zusammenhang bringen. Ich spüre dann, dass mein Leben sinnvoll ist.

In diesem Zusammenhang kann ich durchaus auch über Krisen, Katastrophen und Enttäuschungen schreiben und vielleicht gleichzeitig versuchen, das Positive darin zu sehen. Durch harte Erfahrungen werde ich stärker, weiser, bescheidener und mitfühlender. Insofern haben auch die dunklen Dinge Platz in meinem Journal der Dankbarkeit.

Anleitung

Ich bringe ein geeignetes, schlichtes Buch mit in die Gruppe, das sich als Tagebuch eignet. Ich mache die erste Eintragung und datiere sie. Dabei lege ich es nicht auf Vollständigkeit an, sondern auf Frische. Ich notiere alles, was mir ohne große Anstrengung einfällt und erwähne auch die kleinen Dinge.

Für die Zukunft sollte ich Folgendes bedenken: Ich werde versuchen, jeden Tag zu schreiben, aber ich habe die Freiheit, mal mehr und mal weniger zu schreiben, außerdem kann ich meinen Stil variieren. Ich kann episch erzählen, ich kann psychologische Prosa schreiben oder lyrische Hymnen. Manchmal habe ich vielleicht Lust zu dramatischen Monologen.

Ich erwäge die Einführung eines Portfolios. Darin kann ich Dokumente und Anschauungsmaterial, sozusagen Memorabilia der Dankbarkeit sammeln, z. B. Briefe oder E-Mails von Freunden, Karten von Konzerten oder anderen Veranstaltungen, die ich genossen habe, Fotos, Zeitungsausschnitte etc. Wenn ich dann irgendwann eine emotionale Krise erlebe und Zweifel bekomme, ob das Leben tatsächlich so schön ist, wie ich es mir wünsche, dann kann ich in dem Portfolio blättern und mich inspirieren lassen. Mein Gedächtnis wird durch diese Dokumentation des Glücks angeregt und hilft mir, all die alten guten Gefühle zu reproduzieren.

Der Nutzen des Schlechten

Die meisten Menschen betrachten ihre Leben als angenehm. Die Gedächtnisforschung hat gezeigt, dass unsere Erinnerung eine Neigung zum Schönfärben hat. Nur wenige Menschen merken sich vor allem negative und unerfreuliche Ereignisse. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir uns nicht auch an negative Erlebnisse erinnern sollten. Das ist sogar sehr wichtig. Wir müssen uns auch an das Unangenehme in unserem Leben erinnern, an unsere schlimmsten Augenblicke, an unseren Kummer, an unsere Verluste, an unsere Trauer. Denn nur dann können wir uns bewusst machen, dass wir das alles überstanden haben, ja dass wir sogar die Kraft haben, uns an diese schlimmen Dinge zu erinnern. Das zeigt uns, wie gut es uns heute geht und dass wir Grund haben, dankbar zu sein.

Die Teilnehmer sollen hier den Versuch machen, sich mit einer schwierigen oder sogar traumatischen Situation der Vergangenheit zu beschäftigen. Das expressive Schreiben kann zu einer Heilung der ursprünglichen Verletzung beitragen.

Anleitung

Ich blicke zurück auf ernste Krisen, Niederlagen und traumatische Erlebnisse meines Lebens und entscheide mich dann für ein Ereignis, das mich immer noch beunruhigt, ärgert oder depressiv stimmt. Sobald ich mein Thema gefunden habe, beginne ich mit dem Schreiben: Ich stelle mich darauf ein, zehn Minuten ununterbrochen zu schreiben… Ich beschreibe das Ereignis verhältnismäßig kurz und konzentriere mich dann auf alles, was ich daraus gelernt habe. Dazu können folgende Dinge gehören:

- ein tieferes Verständnis für meine eigenen Gefühle und die Gefühle anderer,

- die Erkenntnis, dass ich meinem Leben eine andere Richtung geben muss,

- mehr Mitgefühl für andere Menschen, die etwas Schwieriges erleben,

- größere Hilfsbereitschaft für benachteiligte Menschen,

- mehr Selbstständigkeit – Ausbau meiner geistigen und künstlerischen Fähigkeiten.

Positiv vergelten

Wenn uns bewusst ist, dass uns im Leben vieles geschenkt wurde, dass wir Wohlwollen und Unterstützung erfahren haben, dass glückliche Fügungen unsere Pläne unterstützten, dann entwickeln wir das Bedürfnis, ebenfalls Gutes zu tun.

Oft wünschen wir uns, den Menschen, die uns Gutes getan haben, etwas zurückgeben zu können, um ihnen unserer Dankbarkeit auszudrücken. Aber was können wir tun, wenn die Person bereits gestorben ist? Im Folgenden weisen wir auf eine Möglichkeit hin, die auch Angehörige und Freunde derjenigen einbezieht, denen wir etwas Gutes verdanken.

Anleitung

Ich entspanne mich und versuche eine möglichst offene geistige Haltung einzunehmen… (5 Minuten)

Dann konzentriere ich mich auf das Leben eines Menschen, dem ich dankbar bin, und versuche folgende Fragen zu beantworten:

- Welche besonderen Charakterstärken hatte dieser Mensch? War er mutig, kreativ, ein geborener Helfer, Erfinder o.Ä.?

- Welchen Sinn sah der Betreffende in seinem Leben?

- Auf welche Weise hat er das Wohl anderer im Auge gehabt?

- Welche Höhepunkte gab es im Leben dieses Menschen?

- Wie ist dieser Mensch gestorben?

- Welche Rolle spielte die Liebe in seinem Leben?

- Auf welche Weise war diese Person mir ein Vorbild?

- Was könnte man als Vermächtnis dieses Menschen bezeichnen?

Auf der Basis dieser Fakten und Vermutungen verfasse ich eine kurze Würdigung dieses Menschen. Dabei konzentriere ich mich auf die unproblematischen und erfreulichen Seiten dieses Lebens. Ich versuche mich so auszudrücken, dass der Betreffende erfreut lächeln würde.

Ich versuche konzentriert zu schreiben, nicht länger als eine Seite… (20 Minuten)

Nach dem Schreiben kommen die Teilnehmer in Quartetten zusammen und lesen sich gegenseitig ihre Würdigungen vor.

Abschließend sollten alle über die Möglichkeit nachdenken, eine Kopie ihrer Aufzeichnungen an Kinder oder Enkelkinder des Gewürdigten zu schicken.

Wie werde ich glücklich?

Diese Frage beschäftigt Arme und Reiche, Junge und Alte und sie wird in zahllosen Ratgeberbüchern abgehandelt. Dabei gibt es eine starke Übereinstimmung der Autoren. Besonders zufrieden macht es uns, wenn wir für Geschenke des Lebens dankbar sein können. Der Humanist und Theologe Albert Schweitzer nannte Dankbarkeit «Das Geheimnis des Lebens». In einer seiner Predigten fasste er seinen philosophischen Standpunkt so zusammen: «Besonders segensreich ist es, wenn wir für alles Dank sagen. Wer das verstanden hat, versteht, worum es im Leben geht. Er hat das ganze Geheimnis des Lebens aufgedeckt: Für alles zu danken, für das Große, wie für das Kleine.» Die modernen Glücksforscher haben festgestellt, dass die folgenden Lebensregeln zum Glück eines Menschen beitragen:

- Sei offen!

- Entwickle ein gesundes Selbstbild!

- Sei anspruchsvoll in der Wahl deiner Freunde!

- Verhalte dich hilfsbereit und freundlich!

- Lass die Vergangenheit vergangen sein!

- Reduziere die Zahl negativer Gedanken!

- Geh in die Natur und höre, was sie dir zu sagen hat!

- Finde heraus, worin deine Stärken bestehen!

- Meditiere und lerne Achtsamkeit!

- Entwickle Widerstandskraft durch Krisen!

- Gib, um zu geben!

- Sei dankbar, nicht nur Menschen gegenüber!

- Lebe in der Gegenwart!

- Genieße die Freuden des Lebens!

- Entwickle positive Bilder deiner Zukunft!

Anleitung

Die Teilnehmer kommen in Quartetten zusammen. Sie haben dreißig Minuten Zeit, um sieben Strategien zu finden, durch die jeder Mensch glücklich werden kann. Die besten Strategien sollen aufgeschrieben werden. Im Plenum können die Quartette anschließend ihre Einsichten vergleichen.

Tibetische Meditation

Meditation fördert Optimismus und eine positive Einstellung zum Leben. Sie hilft uns, Energie, Selbstwertgefühl, Lebensfreude und Widerstandskraft zu entwickeln.

Manchen Menschen fällt es leichter, an geleiteten Meditationen in einer Gruppe teilzunehmen, als auf sich allein gestellt mit persönlichen Formen der Meditation zu experimentieren. Andere sind schnell in der Lage, ihren eigenen Meditationsstil zu entwickeln. Die folgende tibetische Meditation hat eine wunderschöne emotionale Choreografie, die manchem gefallen dürfte.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen. Achte darauf, dass dein Rücken möglichst gerade ist, damit du leicht und bequem atmen kannst. Atme ein Mal langsam aus und begleite das Ausatmen mit einem langen Seufzer…

Nun stell dir bitte vor, dass du in einer weiten Ebene sitzt. An deiner rechten Seite sitzt dein Vater und an deiner linken Seite deine Mutter.

Alle deine Freunde und Lieben sitzen hinter dir. Alle Menschen, mit denen du Probleme hast, sitzen vor dir. Die Ebene ist bis zum Horizont mit menschlichen Lebewesen angefüllt. Kannst du dir vorstellen, wie weit deine Liebe und dein Mitgefühl für diese vielen Menschen reichen würde? Bleib einfach locker und entspannt und lass dich von dieser Vorstellung nicht einschüchtern.

Wenn du bereit bist, dann beginne bitte mit einem tiefen Gefühl der Zuneigung, das du dir selbst schenkst… Stell dir vor, dass du vollständig erfüllt bist von Liebe und Mitgefühl… Lass sie aus der Tiefe deines Herzens kommen… aus der Mitte deiner Weisheit und aus der Erinnerung an eine glühende Liebe, die du erlebt hast… Du kannst jedoch auch Liebe und Mitgefühl in dich hereinströmen lassen von einem heiligen Wesen, das du vor dir erblicken kannst oder auch über dir, senkrecht über deinem Kopf.

Lass dir Zeit, um die Kraft dieser glühenden Liebe in jedem Teil deines Körpers und deines Geistes zu spüren. Und während diese Liebe dich anfüllt vom Kopf bis zu den Füßen, stell dir vor, dass sie überquillt und ohne die geringste Anstrengung wieder aus dir hinausfließt. Zuerst zu den Menschen, die du liebst, dann zu den schwierigen Menschen und zum Schluss zu all jenen, die du nur wenig kennst. Lass dir Zeit dabei… (2 Minuten)

Schicke nun verschiedenen Menschen gute Wünsche:

- Ich wünsche dir, dass dein Herz weit wird…

- Ich wünsche dir, dass du keine Tränen weinen musst…

- Ich wünsche dir, dass du die Heilung findest, die du suchst…

- Ich wünsche dir Glück und Segen bei allem, was du tust…

- Ich wünsche dir Frieden und Freude…

- Ich wünsche dir Weisheit und ein langes Leben…

- Ich wünsche dir das Ende deines Leidens…

Spüre, während du deine Wünsche auf die Reise schickst. wie dein Herz leichter und heller wird, mit jedem Wunsch, den du einem Menschen sendest… (2 Minuten)

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit langsam hierher zurück. Und wenn du dazu bereit bist, dann öffne in deinem Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

Sei offen

Unsere Verschlossenheit beginnt im Kopf. Wir haben so viele scheinbar eherne Gesetze gelernt, so viele Spielregeln für unser Verhalten, so viele Erwartungen und Urteile. Oft können wir nicht genau sagen, wo die fremden Gedanken und Regeln enden und wo unsere eigenen Überzeugungen und Wünsche beginnen.

Unser Ego ist an Sicherheit interessiert und deshalb wenig bereit, frische Ideen auszuprobieren. Doch es kann uns helfen, wenn wir auf die Stimme unseres Herzens und unserer Intuition hören. Wenn wir in der Natur sind, können wir uns für die Farben der Blätter, für den Gesang der Vögel und für den Duft des Grases öffnen. Wir können die Luft tief in uns hineinatmen und unserer Neugier eine Chance geben. Was wird geschehen, wenn ich alles an mich heranlasse? Sinneseindrücke, Gefühle, Gedanken?

In der folgenden Übung können die Teilnehmer ausprobieren, wie weit sie ihr Herz öffnen wollen.

Anleitung

Die Teilnehmer stellen Stühle und Tische zur Seite und beginnen, im Raum herumzuwandern. Sie achten ein bis zwei Minuten auf ihren Atem und versuchen, sich zu entspannen. Der erste Teil dieser Übung reiht verschiedene kleine Experimente aneinander. Im zweiten Teil kommen Trios zusammen, die probieren können, eine «Auster» zu öffnen, um die «Perle» darin zu finden.

Erster Teil: Die Teilnehmer gehen mit verschränkten Armen durch den Raum. Welche Gedanken, welche Gefühle stellen sich ein? (2 Minuten)

Wechsel der Haltung: Die Arme werden beim Gehen ausgebreitet. Wie fühlt sich das an? Welche Assoziationen entstehen in mir?… (2 Minuten)

Ab und zu bleiben die Teilnehmer stehen und stellen sich vor ein anderes Gruppenmitglied. Jetzt haben sie die Wahl: gar nichts tun – ihrem Gegenüber die Hand geben – die Arme vor der Brust verschränken – den Partner umarmen… (3 Minuten)

Die Teilnehmer wandern wieder herum. Diesmal mit geballten Fäusten. Wie fühle ich mich dabei, welche Assoziationen entstehen in mir?… (2 Minuten)

Die Teilnehmer gehen nun mit angewinkelten Armen, die Handflächen nach oben, herum. Wie fühlt sich das an? Welche Assoziationen entstehen in mir?… (2 Minuten)

Zweiter Teil: Die Teilnehmer kommen in Trios zusammen. Sie legen fest, wer A, B und C sein soll.

In der ersten Runde übernimmt A die symbolische Rolle der Auster. Er nimmt auf einem Stuhl Platz und verschließt seinen Körper wie eine Muschel. A soll sich erst dann öffnen, wenn sein Körper ein entsprechendes Signal gibt.

B und C sind die Perlentaucher, die versuchen, die Auster vorsichtig mit ihren Händen zu öffnen, um die kostbare Perle darin zu finden. Während des Öffnens soll nicht gesprochen werden.

Es folgen zwei weitere Runden, in denen erst B, dann C die Rolle der Auster übernimmt.

Anschließend kann das Trio sich sich über folgende Fragen austauschen:

- Welche «Perlen» wurden entdeckt?

- Was ist meine «Perle»?

KAPITEL 4
POSITIVE BEZIEHUNGEN

Als Gruppenleiter wünschen wir uns, dass die Beziehungen in unseren Gruppen gut und erfreulich sind, und wir möchten, dass unsere Teilnehmer und Klienten lernen, auch zu Hause, in ihren natürlichen Gruppen für positive Gefühle und Erlebnisse zu sorgen.

Glückliche Menschen verfügen fast immer über einen Kreis von Freunden, über eine liebevolle Familie und funktionierende soziale Unterstützung. Soziale Beziehungen und Glück scheinen sich wechselseitig zu bedingen: Gute Beziehungen machen uns glücklich, andererseits fällt es glücklichen Menschen leichter, positive Beziehungen zu entwickeln.

Das ist uns allen klar und daher müssen wir uns fragen, wie es möglich ist, dass es so viele negative Gruppen, Familien, Schulklassen, Organisationen, Therapiegruppen und Beziehungen gibt, wo wir doch alle wissen, dass wir unser Leben nur dann genießen können, wenn unsere sozialen Beziehungen intakt sind.

Wie kommt es, dass soziale Beziehungen so wichtig sind für unser Glück? Schon Darwin hat darauf hingewiesen, dass sogar Wölfe nach starken, stabilen und positiven Beziehungen suchen. Auch wir fürchten die Auflösung von Beziehungen und Freundschaften, und ohne das Gefühl der Zugehörigkeit geht es uns physisch und mental schlecht. Evolutionspsychologen gehen davon aus, dass soziale Bande für den Menschen einen Überlebensvorteil bedeuteten. In Gruppen konnten unsere Vorfahren jagen, sich die Arbeit teilen und gemeinsam gegen Feinde kämpfen. Gemeinsam konnten die Erwachsenen Kinder aufziehen und ihnen die wichtigsten Kulturtechniken beibringen.

Aber soziale Bindungen haben noch weitere Vorteile. Ganz besonders wichtig ist ihre Schutz- und Trostfunktion in Zeiten von Stress, in Krisen und bei Traumatisierungen. Es erleichtert uns enorm, wenn wir uns anderen anvertrauen und über unsere Sorgen, über unser Unglück, über unsere Verzweiflung sprechen können.

In der Regel werden Menschen mit starken familiären Banden älter. In der Familie lernen wir, was es bedeutet, unser Herz zu öffnen. Nur dann, wenn wir dazu bereit sind, können wir das wichtigste positive Gefühl ausdrücken, nämlich Liebe. Ich glaube, dass Kinder deshalb in der Lage sind, Erwachsene zu inspirieren und zu begeistern, weil sie noch imstande sind, den ganzen paradiesischen Zauber der Liebe auszudrücken. Je älter wir werden, desto stärker sind unsere Sicherheitsbedürfnisse und desto schwerer fällt es uns, unser Herz zu öffnen.

Als Gruppenleiter können wir verhältnismäßig leicht für positive soziale Beziehungen in unseren Gruppen sorgen, indem wir den TeilnehmerInnen immer wieder Gelegenheit geben, einander ihr Interesse, ihre Bewunderung, ihr Mitgefühl und ihre Freundlichkeit auszudrücken. Wir können darauf achten, dass in unseren Gruppe freundliche Aktionen und gegenseitige Unterstützung die Atmosphäre verbessern. Wer sein Potenzial entwickeln will, der kann das nicht isoliert tun. Produktive Menschen haben in der Regel gute und vertrauensvolle Beziehungen.

Sie werden in diesem Kapitel eine Fülle reizvoller Aktivitäten entdecken, die alle dazu beitragen können, dass sich die Beziehungen in ihrer Gruppe positiv entwickeln.

Liebe verschenken

Der indische Guru Osho hat seine Schüler immer wieder aufgefordert, mehr zu lieben, häufiger und weniger selektiv. So sollen sie z. B. das Wasser beim Waschen mit Liebe begrüßen und mit tiefem Respekt, weil es heilig ist. Aber nicht nur das Wasser ist heilig, sondern alles um uns herum. Osho hat darauf hingewiesen, dass wir unseren eigenen Durst nach Liebe nur stillen können, wenn wir selbst freigebig lieben.

Jede Gruppe profitiert davon, wenn die Teilnehmer eine großzügige Liebesphilosophie pflegen, d. h. wenn sie bereit sind, andere gut zu behandeln.

In den meisten Gruppen herrscht ein Liebesdefizit. Wir alle sind hungrig nach Liebe und Freundlichkeit, aber es fällt uns schwer, selbst Liebe und Freundlichkeit zu verschenken. Das zu ändern erfordert Geduld, doch die Mühe zahlt sich aus, denn:

- als Gruppenleiter arbeiten wir gern in solchen Gruppen,

- die Umgebung freut sich über solche Gruppen, weil sie eine Atmosphäre des Wohlbefindens verbreiten,

- die Teilnehmer selbst fühlen sich wohl und erleben ihre Zugehörigkeit zur Gruppe als Geschenk.

Wir beginnen das Kapitel mit einer Übung, die einen stark meditativen Charakter hat und die Liebesenergie der Gruppe zu wecken vermag.

Sie benötigen für jeden Teilnehmer eine Feder oder einen langen Grashalm.

Anleitung

Der Gruppenleiter spricht kurz über die oben skizzierte Liebesauffassung. Wichtig ist, dass diese Einstimmung nicht zu ernst, sozusagen mit einem Lächeln geschieht.

Jeder bekommt eine Feder (erhältlich im Bastelladen; auch lange Grashalme sind geeignet). Die Teilnehmer gehen im Raum herum und berühren Menschen, Objekte und sich selbst mit dieser Feder. Sie stellen sich dabei vor, dass sie dies mit Liebe tun.

Dabei sollten die Teilnehmer sich an eine Situation erinnern, wo es ihnen ganz natürlich war, jemanden oder etwas (einen Menschen, ein Tier, eine Landschaft, ein Kunstwerk etc.) liebevoll zu begrüßen.

Während dieser Zeit soll nicht gesprochen werden.

Nach zehn Minuten kommen die Teilnehmer in Quartetten zusammen und sprechen über ihre Erfahrung. Wichtig ist das anschließende Plenum. Hier können weitere Fragen gestellt werden: Wie viel Liebe und Freundlichkeit bringe ich in dieser Gruppe zum Ausdruck? Was hindert mich daran, das häufiger zu tun? Was würde helfen, damit alle in dieser Gruppe freigebiger ihre Liebe zum Ausdruck bringen können?

Wertschätzung

Wir haben schon als Kinder das starke Bedürfnis, von anderen verstanden zu werden. Wir wünschen uns, mit unseren Stärken und Schwächen gesehen und akzeptiert zu werden. Dieser Wunsch bleibt ein Leben lang wach. Vor allem freuen wir uns, wenn wir für die Eigenschaften geschätzt werden, die uns selbst wichtig sind.

In dieser Übung geht es um zwei Dinge: Wir geben einer anderen Person positives Feedback und wir bedanken uns auf originelle, differenzierte Weise für das Feedback, das wir bekommen.

Anleitung

Die Gruppe sitzt im Kreis zusammen und verabredet sich zu einer Feedback-Sitzung. Diese verläuft nach folgenden Regeln:

Ein Freiwilliger ergreift die Initiative und sagt: «Bitte gebt mir Feedback. Sagt mir, was ihr besonders an mir schätzt. Bitte lasst nicht nur euren Kopf sprechen, sondern auch eure Gefühle.»

Die Gruppenmitglieder konzentrieren sich auf diese Person und versuchen, ihrer Bitte zu entsprechen. Sie sollen ihr eine Rückmeldung geben, die nicht nur intellektuell geprägt ist, sondern von Herzen kommt. Diese Rückmeldung wird auf einem Kärtchen schriftlich festgehalten.

Wenn alle ihren Text geschrieben haben, liest jeder vor, was er notiert hat und übergibt sein Kärtchen. Der Empfänger der Botschaften bedankt sich für jedes Feedback.

Anschließend meldet sich der zweite Freiwillige.

Taktvolle Kritik

Es ist schwer, jemanden so zu kritisieren, dass der Betreffende Lust bekommt, sich anders zu verhalten. Kritik bewirkt leicht, dass der Angesprochene sich zurückzieht und verschließt.

Es scheint so zu sein, dass wir lebenslang empfindlich bleiben für Kritik, besonders wenn sie im Stil eines Werturteils oder einer überlegenen Autorität vorgetragen wird. Dann erleben wir uns in der Rolle des abgewerteten Kindes und versuchen, unser Selbstbewusstsein zu retten, indem wir die Kommunikation einschränken oder abbrechen.

In allen Gruppen ist negatives Feedback ein kritischer Vorgang. Natürlich sollen wir auch äußern, was wir nicht wollen, aber wir müssen Wege finden, diese Information respektvoll zu übermitteln. In vielen Situationen ist es daher Erfolg versprechender, wenn wir unser Herz öffnen und von uns selbst sprechen, von unseren Gefühlen und Wünschen. Zu diesem Thema schlagen wir ein freundliches Ritual vor.

Anleitung

Das Ritual hat folgende Struktur: Ein Freiwilliger beginnt. Er sucht sich ein Gruppenmitglied aus, zu dem er sich eine bessere Beziehung wünscht und stellt ihm die Frage: «Möchtest du mehr von meinen Gefühlen wissen?» Wenn diese Frage mit «Ja» beantwortet wird, kommt der zweite Schritt:

Der Freiwillige zündet ein Teelicht an und wendet sich an den Angesprochenen. Er beginnt mit der Formel: «Wenn du in mein Herz sehen könntest, wüsstest du…» Es folgt eine kurze Information über ein wichtiges Gefühl, über eine Schwäche, über eine Empfindlichkeit über eine Verletzung, über einen Wunsch. Es sollten Dinge sein, die bisher nicht ausgedrückt wurden.

Nun stellt der Freiwillige sein brennendes Teelicht vor den Teilnehmer, der diese Mitteilung bekommen hat. Dieser antwortet knapp und immer mit denselben Worten: «Danke, dass du mir das gesagt hast.»

Anschließend kommt der nächste Freiwillige an die Reihe usw., bis alle gesprochen haben. Es sollen weder Fragen gestellt noch Kommentare abgegeben werden.

Nähe

Wir haben viele verschiedene Möglichkeiten, anderen Menschen nahe zu kommen. Oft sprechen wir zu diesem Zweck oder wir berühren den anderen, um ihm zu zeigen, dass wir Kontakt zu ihm wünschen. Hier schlagen wir eine weitere Möglichkeit vor: Wir gehen dicht an den Partner heran… Wir beobachten ihn mit respektvoller Objektivität… Wir verzichten auf ein Urteil, auf einen Ratschlag, auf irgendeine Intervention… Wir akzeptieren die Existenz des anderen…

Anleitung

Bei dieser Übung konzentrieren wir uns auf das physische Energiefeld eines Gruppenmitgliedes. Wir versuchen, die Aura des anderen zu bemerken. Zu diesem Zweck bemühen wir uns, äußerst sensitiv und aufmerksam zu sein und die Informationen und Vorurteile, die wir über diese Person haben, so weit wie möglich zurückzustellen.

Die Teilnehmer kommen in Paaren zusammen und legen fest, wer A und wer B sein soll. Sie gehen an eine Stelle im Raum, wo sie ungestört sind. Die Übung hat zwei Runden.

1. Runde: A legt sich auf den Rücken und streckt die Beine aus. Die Arme liegen rechts und links vom Körper auf dem Boden. Die Augen sind geschlossen. B setzt sich neben den Partner, reibt seine Hände kräftig aneinander, bis sie warm sind, und schüttelt sie aus. Für einen Augenblick schließt B die Augen und atmet drei Mal tief aus. Er wendet sich an sein Herz und wünscht sich, dass er eine Haltung der Neugier und Offenheit einnehmen kann.

Dann öffnet B die Augen und führt die Handflächen beider Hände im Abstand von ungefähr drei Zentimetern langsam über den Körper des Partners. Er bewegt die Hände bis zum Kopf, bis zur Stirn und lässt sie dann über das Gesicht zurückwandern bis zur Brust. Von der Brust geht es über beide Arme und beide Hände und von dort wieder zurück zu Brust und Bauch, über das Becken und über jedes Bein bis zu den Füßen. Von den Füßen geht es wieder zurück über Beine und Bauch bis zum Kopf.

Der liegende Partner hat die ganze Zeit die Augen geschlossen. Er geht mit seiner Aufmerksamkeit zu einzelnen Stellen seines Körpers, die vielleicht Aufmerksamkeit brauchen, weil dort eine Verspannung ist, eine Müdigkeit oder ein Unbehagen.

Während B die Handflächen über den Körper des Partners wandern lässt, ohne diesen zu berühren, versucht er gleichzeitig, möglichst viel zu empfinden: Wärme, Kälte, Energiestrahlung. Er versucht, diese Eindrücke zu speichern, ohne daraus irgendwelche Schlüsse zu ziehen oder Diagnosen zu stellen.

B soll etwa drei Minuten für dieses «Scanning» verwenden. Dann nimmt er langsam die Hände zurück, schüttelt sie aus und legt sie sich in den Schoß. Nach einer Minute atmet B tief aus und bittet dann den Partner, die Augen zu öffnen.

Anschließend sprechen beide über ihre Erfahrungen. Sie teilen einander mit, was in ihnen vorgegangen ist, wie sie den Partner erlebt haben, wie sie sich jetzt fühlen. Welchen Eindruck haben sie jetzt voneinander? (5 Minuten)

2. Runde: Rollenwechsel. Der Gruppenleiter muss die Instruktionen wiederholen.

Geschenke

Manchmal verhalten wir uns so, als ob wir einen Anspruch hätten – auf Glück, Gesundheit, auf Liebe und vieles mehr. Doch wir müssen uns klarmachen, dass es sich bei den wichtigsten Dingen, auf die es uns ankommt, um Geschenke handelt.

Wenn wir uns häufiger vor Augen führen würden, was uns im Leben alles geschenkt wird, dann wären wir vermutlich glücklicher. Und wir wären eher bereit, häufiger selbst etwas zu verschenken, damit auch andere sich freuen können.

Die folgende Übung eignet sich besonders für den Abschluss eines Tages.

Anleitung

Sorgt zu Beginn dafür, dass ihr entspannt und konzentriert seid. Besonders wirksam ist es, mit einem Seufzer langsam auszuatmen, weil auf diese Weise sehr schnell eine angenehme Entspannung erzielt wird.

Ich werde dir jetzt einige Fragen stellen, die dich zur Meditation anregen sollen:

1. Was hast du heute bekommen? Erinnere dich an alle Situationen, wo du etwas geschenkt bekommen hast. Hast du das Geschenk bemerkt, das die Atmosphäre der Erde dir macht, wenn sie dir frische Luft zum Atmen anbietet? Hast du all die anderen Geschenke bewusst wahrgenommen, die du von der Natur erhältst – Wasser, um deinen Durst zu stillen, das Licht der Sonne, um zu sehen und um in gute Stimmung zu kommen, Früchte, Brot und alles, was die Erde dir gibt? Ist dir bewusst, wie dein Leben aussähe ohne das Holz, das die Bäume dir schenken?…

Wende dich nun den Menschen zu. Was hast du heute von ihnen erhalten? Hat dir jemand ein Lächeln geschenkt, einen freundlichen Blick, ein Wort der Ermutigung? Hat irgendjemand mit einem Akt der Freundlichkeit dein Herz erwärmt? Ist dir bewusst, wer alles dazu beigetragen hat, dass du wohnen, essen, trinken und arbeiten kannst?

Was hast du heute hier in der Gruppe bekommen? Von wem hast du Anregungen erhalten? Wer hat dir Einsichten vermittelt? Wer hat dir Mut gemacht? Wer hat dir Beachtung geschenkt? Wer hat dazu beigetragen, dass dies ein guter Tag für dich wurde?… (2 Minuten)

2. Was hast du selbst heute gegeben? Atme noch einmal langsam aus und verbinde das wieder mit einem Seufzer. Erinnere dich daran, was du heute für Geschenke gemacht hast, mit welchen guten Taten du vielleicht andere beglückt hast. Wer hat heute von deiner Energie und Tüchtigkeit profitiert? Hast du irgendjemandem Arbeit abgenommen? Hast du jemandem Zeit und Aufmerksamkeit geschenkt? Hast du jemandem deine Hilfe angeboten? Wem hast du gesagt, dass du gern mit ihm zusammen bist? Wem hast du deine Geduld geschenkt, deine Weisheit, deine Fürsorge? Lass all die Situationen und Menschen vor deinem geistigen Auge auftauchen, denen du etwas geschenkt hast, wissentlich oder unwissentlich… (2 Minuten)

3. Im letzten Teil dieser Meditation sollst du dir die Frage stellen: Was möchtest du in den nächsten 24 Stunden verschenken? Das kann etwas Emotionales oder Spirituelles sein, aber auch etwas Materielles. Du kannst jemandem ein kleines Geschenk machen. Das wird auch auf dich selbst kleine positive Auswirkungen haben.

Du kannst dich aber auch für ein großes Geschenk entscheiden, ein Geschenk, das deine innere Beteiligung erfordert, deine Großzügigkeit, deine Güte, die Bereitschaft, dein Herz zu öffnen. Und du kannst sicher sein, dass große Geschenke, die du machst, eine große positive Auswirkung auf dein eigenes Leben haben. Doch das sollte nicht dein Motiv sein. Wenn du etwas schenkst, dann solltest du das aus Fürsorge, aus Zuneigung, aus Liebe tun. Nimm dir Zeit und lass Menschen vor dir auftauchen, die du beschenken möchtest. Sei ganz still und warte ab, welche Bilder, welche Gedanken in dir auftauchen. Lass dein Unbewusstes für dich arbeiten, während du selbst über die Philosophie des Gebens nachdenkst. Jedes deiner Geschenke vergrößert deine Chance, selbst zu wachsen… (2 Minuten)

Die Teilnehmer kommen in Quartetten zusammen, um sich auszutauschen. Der Abschluss dieser Übung sollte dann im Plenum erfolgen.

Geschenk der Gruppe

Wenn wir beobachten können, dass andere Menschen sich freundlich und hilfsbereit verhalten, wenn sie selbstlos etwas Gutes tun und Risiken eingehen, um das Leben für andere schöner und glücklicher zu machen, dann versetzt uns das gewöhnlich in eine gehobene Stimmung. Wir partizipieren auch dann an der Freude der Beschenkten, wenn wir solche Szenen nur in einem Buch lesen oder in einem Film sehen. Aktionen des guten Willens setzen oft eine Serie positiver Auswirkungen in Gang. Zu den unbestreitbaren Verdiensten einer Hamburger Tageszeitung gehört es z. B., dass sie in der Nachkriegszeit unablässig ihre Leser dazu aufforderte: «Seid nett zueinander.» Was auf den ersten Blick vielleicht etwas flach wirkte, war genauer betrachtet von Weisheit und Einsicht geprägt.

Oft fragen wir uns, was Gruppen zusammenschweißt. Vielfach hört man, dies hinge damit zusammen, inwieweit die Teilnehmer zueinander passen oder wie attraktiv sie sich fühlen. Wir übersehen leicht, dass Gruppen eine besondere emotionale Übereinstimmung entwickeln, wenn sie sich in einem altruistischen Projekt engagieren. Gemeinsam Gutes zu tun verbindet intensiv und bereichert die Gebenden. In diesem Sinne ist auch das folgende Gruppenexperiment zu sehen, das immer wieder äußerst intensive Gefühle auslöst.

Das folgende Experiment kann den Rahmen einer üblichen Gruppensitzung sprengen.

Anleitung

Vorab eine Art Manifest zum Thema «Geschenke, Grenzen und Achtsamkeit» das in der Gruppe vorgelesen und kurz besprochen werden kann. Es enthält wichtige Gedanken über unsere Beziehungen in Gruppen und Gemeinschaften. Und es öffnet das Bewusstsein der Teilnehmer für die anschließende dramatische Aktivität:

- Wir respektieren uns selbst stärker, wenn wir unser Wort halten. Wenn wir etwas versprechen, dann halten wir uns daran. Wir prüfen aber zunächst, ob die Aktion zu uns passt.

- Wir handeln nicht aus dem Gefühl der Verpflichtung, sondern aus spontaner Hilfsbereitschaft.

- Wir gehen nicht auf die Bitten anderer ein, um zu gefallen oder geliebt zu werden, sondern respektieren unsere persönliche Grenzen.

- Wir sind zur Kooperation bereit, ohne unsere eigenen Bedürfnisse und Pläne zu opfern.

- Wir tun dann etwas für andere, wenn das ihr Leben positiv verändert.

- Wir beteiligen uns an einem Projekt, doch wir übernehmen nicht alle Lasten allein.

- Wir wünschen uns Beziehungen, die wechselseitig sind.

- Wir kooperieren auf der Basis von Vereinbarungen und Verhandlungen.

- Wenn wir Hilfe anbieten, dann nicht aus Schuldgefühl, sondern aus freier Entscheidung.

- Wenn wir Nein sagen oder Genug, dann haben wir kein Schuldgefühl dabei.

- Wir sagen in aller Ruhe, was wir fühlen, denken und wollen.

- Finanzielle Transaktionen behandeln wir mit Umsicht, Vorsicht und Objektivität.

Nun kündigt der Gruppenleiter ein Experiment an, bei dem viel über die Dynamik des Gebens gelernt werden kann. Das Ungewöhnliche an diesem Experiment besteht darin, dass ein echter, eigener finanzieller Beitrag geleistet werden muss. Ein Betrag zwischen fünf und 25 Euro hat sich als passend erwiesen: Je höher der Einsatz, desto größer der persönliche Gewinn.

Jeder legt seinen Beitrag in der Mitte auf den Boden und ein Teilnehmer wird zum Schatzmeister bestimmt, der das Geld zählen und verwahren soll.

Jetzt entscheidet die Gruppe im Konsens, welcher der anwesenden Teilnehmer den in der Mitte liegenden Geldbetrag bekommen soll. Derjenige soll ausgewählt werden, der einen besonderen Nutzen von diesem Gruppengeschenk hat: ökonomisch, emotional, oder spirituell.

Diese Entscheidung herbeizuführen, ist eine ernsthafte und schwierige Aufgabe und nur mit Offenheit, Vertrauen, Empathie und Weisheit zu lösen.

Die Gruppe muss damit rechnen, dass die Aufgabe anstrengend ist. Jeder wird erleben, dass sowohl Geben als auch Nehmen psychologisch schwierig sein kann. Und jeder wird die einmalige Erfahrung machen, wie aufregend und zutiefst befriedigend es ist, ein sehr delikates Problem in einem Team gemeinsam zu lösen, ehrlich, authentisch, mit Herz und Verstand.

Geschenke austauschen

Positive Beziehungen werden dadurch erschwert, dass wir als Erwachsene oft das Bestreben haben, materielle und immaterielle Güter als Besitz anzusehen und zu horten. Ein zentrales Thema unserer Kultur ist der Erwerb von Gütern. Den meisten von uns fällt es schwer, sich von etwas zu trennen. Auf diese Weise entsteht in unserem persönlichen Leben leicht eine Stagnation. Wir vergessen, dass wir uns immer wieder von etwas trennen müssen, um Platz für Neues zu schaffen. Hier können wir üben loszulassen.

Dies ist ein sehr schönes Experiment, das die Teilnehmer einander näher bringt. Dabei können drei Dinge eingeübt werden:

- Ich lerne, mich von etwas zu trennen, was mir einmal wichtig war.

- Ich übe mich in der Kunst des Schenkens.

- Ich wage es, etwas für mich auszuwählen und zu nehmen.

Alle drei Handlungen bzw. Haltungen sind wichtig und können hier im Rahmen einer einzigen Sitzung geübt werden.

Anleitung

Diese Aktion muss vorher angekündigt werden und es muss sichergestellt sein, dass alle Gruppenmitglieder verstehen, worum es dabei geht. Sie bedeutet für jeden ein gewisses emotionales Risiko, aber die Aussicht ist groß, dass vieles gelernt wird, was durch bloßes Nachdenken niemals zu erreichen wäre.

Jeder überlegt sich, was er aus seinem persönlichen Besitz als Geschenk anbieten will. Es soll sich um ein konkretes Objekt handeln und es soll für den Gebenden einen Wert haben. Jeder muss sich prüfen: Habe ich das Gefühl, dass der Zeitpunkt gekommen ist, um mich von diesem Objekt zu trennen? Will ich anderen damit eine Freude bereiten?

In Frage kommen ganz unterschiedliche Dinge: Bücher, CDs, DVDs, Schmuckstücke, Kleidungsstücke, Dekoobjekte, d. h. Dinge, die mich einmal erfreut und vielleicht sogar begeistert haben. Die Geschenke sollen zum vereinbarten Termin verpackt mitgebracht werden.

Zu den Vorüberlegungen gehört auch, dass die Großzügigkeit, die ich ausprobieren möchte, eine Menge anderer positiver Entwicklungen anstoßen kann: in meinem privaten Leben, beruflich, in meinen Beziehungen in dieser Gruppe und für die Entwicklung dieser Gruppe.

Der Austausch der Geschenke soll zu einem vorher festgelegten Termin erfolgen. Wir wählen für die Transaktion die Form eines freien Rituals, damit der Prozess langsam und intensiv erlebt werden kann.

1. Die Gruppe kommt zusammen. Keiner verrät, welches Geschenk er mitgebracht hat. Die Geschenke sind noch verpackt, sodass eine gewisse Spannung entsteht.

2. Der Gruppenleiter eröffnet das Ritual und spricht über die Ziele, die er mit dieser Aktion verbindet.

3. Die Gruppe sitzt im Kreis. In der Mitte steht ein Tisch, auf dem die Geschenke abgelegt werden. Nacheinander enthüllt nun jeder sein Geschenk und erläutert seine Beziehung dazu. Worin bestand der Wert des Objekts für mich? Wieso habe ich dieses Geschenk für die Gruppe ausgewählt? Mit welchen Gefühlen bin ich im Begriff, mich davon zu trennen?

4. Wenn alle Geschenke vorgestellt wurden, beginnt das Kernstück des Rituals. Jeder hat ja offen gelassen, wer der Empfänger seines Geschenks sein soll. Also muss die Gruppe einen Weg finden, damit die Geschenke in die passenden Hände gelangen. Verschiedene Verteilungsregeln sind möglich. Ich schlage eine psychologisch interessante Variante vor: Die Gruppe einigt sich auf einen Teilnehmer, der als Erster die freie Auswahl hat. Wer von der Gruppe nominiert wurde, darf an den Tisch treten und sich eines der Geschenke aussuchen. Das wirkt auf den ersten Blick einfach, kann sich aber für einzelne Teilnehmer als große Herausforderung erweisen.

5. Immer wenn ein Geschenk in neue Hände gelangt ist, legt die Gruppe erneut fest, wer als Nächster auswählen darf. Durch diese Prozedur wird der Prozess verlangsamt und kann bewusst erlebt werden. Außerdem haben diejenigen, die erst später wählen dürfen, die Chance, ihre Wünsche immer neu zu justieren. Es ist nicht immer ein Vorteil, früh die freie Auswahl zu haben. Diese Vorgehensweise sorgt dafür, dass neben den eigenen Wünschen auch die Weisheit der Gruppe eine Rolle spielt. Und das Glück.

6. Wenn alle Geschenke verteilt sind, sollte eine kurze Erholungspause von fünf Minuten gemacht werden. Dann kommt die Gruppe erneut zusammen, um sich auszutauschen.

Ermutigung

In unserer Gesellschaft existieren nur wenige Ermutigungsrituale. Doch jeder von uns braucht wenigstens einen Menschen, der an ihn glaubt und der ihn unterstützt.

Dieses Experiment eignet sich für Therapie- oder Ausbildungsgruppen sowie für Gruppen Jugendlicher.

Anleitung

Jeder wählt sich einen Adressaten aus, um ihm einen ermutigenden Brief zu schreiben. Dabei sollen Klischees und flache Komplimente vermieden werden. Wir versuchen auszudrücken, weshalb wir an diese Person glauben, welche Stärken wir in ihr sehen, welche Fundamente bereits gelegt wurden, auf denen aufgebaut werden kann.

Es können unterschiedliche Adressaten gewählt werden:

1.

Ich wähle ein anderes Gruppenmitglied aus, um ihm diesen ermutigenden Brief zu schreiben.

2.

Ich schreibe mir entweder selbst diesen Brief oder verfasse ihn im Namen meines Schutzengels, meines Chefs oder meines erfolgreichen älteren Bruders.

3.

Ich schreibe einen Brief an einen Außenstehenden, z. B. an meine Tochter/meinen Sohn, an meine beste Freundin/meinen besten Freund etc.

Später entscheidet dann jeder, ob er seinen Brief in der Gruppe vorlesen und gegebenenfalls abgeschicken will.

Listengedicht

Zu Beginn schreibt jeder die Namen der Menschen auf, die ihm am Herzen liegen. Dann werden die Vornamen als Ausgangspunkt für ein Listengedicht benutzt.

Später kann jeder entscheiden, was er für die Menschen tun möchte, die ihm wichtig sind: einen Brief schreiben, anrufen, eine E-Mail oder SMS senden, um ihnen mitzuteilen, dass er liebevoll an sie denkt.

Anleitung

Das Listengedicht kommt dadurch zustande, dass jede Zeile denselben Anfang hat. In diesem Falle sollen es die Vornamen der Personen sein, die dir wichtig sind. In der anschließenden Zeile kannst du alles ausdrücken, was dir gerade einfällt. Sie soll enthalten, wie du zu der Person stehst, welche besonderen Eigenschaften sie in deinen Augen hat, welche Bedeutung sie für dich hat, wofür du ihr dankbar bist… usw. Also z. B.:

Alle meine Lieben

Anna Marie, du bist ein liebenswerter Mensch

Lennart, ich vertraue deinen Fähigkeiten

Frau Oberheide, Sie geben sich redlich Mühe mit mir

Angelika, du bist die beste Freundin, die ich mir denken kann.

Die Listengedichte werden in Vierergruppen vorgetragen.

Variationen:

- Listengedicht über die Gruppenmitglieder

- Listengedicht über meine Familie

- Listengedicht über meine Berufs- oder Sportkollegen etc.

Drei Wünsche

In Märchen geht es immer wieder um das Motiv des Wünschens, und um die Schwierigkeiten, die wir damit haben. Leicht schleicht sich ein negativer Wunsch ein, der uns letztlich selbst schadet.

Positive Wünsche haben ganz andere Auswirkungen: Sie stärken den Wünschenden. Altruismus ist gut für unsere Gesundheit, er lässt uns Stress und Schwierigkeiten besser ertragen. Die gesündesten Helfer sind diejenigen, die nicht darauf aus sind, Dankbarkeit, Vorteile oder Belohnungen zu erhalten. Sie profitieren von einem Effekt, den der Psychologe Alan Luks «Helper’s High» nennt. Die psychologische Forschung hat gezeigt, dass altruistische Handlungen und Wünsche zu innerer Ruhe führen, zu Selbstachtung, zu Optimismus und innerer Stabilität.

Darum geben wir in diesem Experiment den Gruppenmitgliedern Gelegenheit, sich im Ausdenken guter Wünsche zu üben.

Anleitung

Jeder Teilnehmer nimmt sich ein Blatt Papier und Schreibzeug und notiert je drei Wünsche zu den folgenden Themen: (Es sollen Wünsche sein, die «unter die Oberfläche» gehen, also über das hinaus, was wir uns im Alltag oft gedankenlos wünschen: ein schönes Wochenende, viel Spaß im Urlaub etc.)

- Eine gute Fee gewährt mir drei Wünsche. Was wünsche ich mir nach gründlichem Überlegen für mich selbst?

- Mein Schutzengel gewährt mir drei Wünsche für meine Familie. Was wünsche ich mir für jeden Einzelnen?

- Der Gruppengeist gewährt mir Wünsche für diese Gruppe. Was wünsche ich ihr?

Die Wünsche werden anschließend in Vierergruppen besprochen.

Herzenswunsch

Der amerikanische Psychologe Paul Pearsall war an Lymphdrüsenkrebs erkrankt und seine Ärzte gaben ihm nur eine geringe Chance auf Genesung. Pearsall wusste, dass es darauf ankam, seinen physiologischen Zustand positiv zu beeinflussen und machte den folgenden Versuch: Er konzentrierte sich auf Menschen, die er liebte, auf Freunde und Bekannte, und wünschte ihnen Gutes. Nach jedem Wunsch, den er auf die Reise geschickt hatte, entdeckte er, dass er sich weniger gestresst und angespannt fühlte. Die medizinische Überwachung auf der Intensivstation bestätigte sein Empfinden. Seine Stresshormone und sein Kortisonpegel gingen merklich zurück, wenn er jemandem Gutes wünschte. Gleichzeitig stiegen jene Hormone an, die die Immunabwehr des Körpers stärken; sein Optimismus, seine Hoffnung zu überleben bekamen neue Impulse. Pearsall überstand seine Krankheit.

In diesem Experiment regen wir die Teilnehmer an, positive Gedanken über die anderen Gruppenmitglieder zu entwickeln, ein emotionaler Prozess, der die Beziehungen in der Gruppe nachhaltig verbessern kann.

Anleitung

Jeder Teilnehmer schreibt seinen Namen auf einen schmalen Streifen Papier, der zu einem Los zusammengerollt wird. Anschließend zieht jeder ein Los und stellt fest, mit wem er es in dieser Übung zu tun hat.

Die Aufgabe besteht darin, der betreffenden Person etwas Gutes zu wünschen. Um Klischees und Stereotype zu vermeiden, sollen die Teilnehmer sich vorstellen, dass sie einen Wunsch formulieren, der direkt von Herz zu Herz geht.

Hier zunächst einige Gedanken zur Philosophie des Herzens: Wenn das Blut seine Arbeit getan hat, wird es in unserem Herzen erfrischt und erneuert. Dann strömt frische Lebenskraft von dort in den Körper hinein. So ist das Herz ein Platz des Endes und des Anfangs.

Der Zustand des Herzens prägt unser Leben und unser Schicksal: Ein mutiges Herz mischt sich ins Leben ein und widersteht widrigen Umständen; ein ängstliches Herz zögert und bremst unsere Aktivität; ein schweres Herz verhindert, dass wir unser Leben genießen; ein mitfühlendes Herz verzichtet darauf, andere zu beurteilen; ein verzeihendes Herz macht uns frei; ein liebevolles Herz öffnet uns und macht uns neugierig auf andere.

Im Neuen Testament wird immer wieder das Herz angesprochen als Quelle unserer wichtigen Einstellungen. Und auch im Alten Testament ist Gott vor allem am Herzen des Menschen interessiert, denn es ist der Ort, wo er selbst anwesend sein will. Das Herz ist ein heiliger Ort.

Die Teilnehmer sollen nun ihren Wunsch direkt an das Herz desjenigen richten, dessen Namen sie gezogen haben. Die positive Wirkung dieses Wunsches wird dadurch verstärkt, dass er in die poetische Form eines kurzen Gedichts gebracht wird, dessen Zeilen sich nicht reimen müssen… (15 Minuten)

Anschließend werden die aufgeschriebenen Wünsche übergeben. Immer eine Person überreicht ihr Wunschgedicht, das dann vom Empfänger in der Regel vorgelesen wird.

Meine dunkle Seite

In einer Beziehung müssen wir uns öffnen, damit ein herzlicher Kontakt entstehen kann. Wir müssen dem anderen Einblick in unser Herz geben. Das erfordert Mut, denn wenn wir unsere Fenster öffnen, wird alles sichtbar, nicht nur unsere Sonnenseite, sondern auch unsere dunkle Seite.

Wenn wir verliebt sind, lassen wir uns von den Vorzügen des/der Geliebten begeistern und wir wiegen uns in der Illusion, dass die ganze Person so fantastisch ist. Mit der Zeit entwickelt sich dann eine realistischere Beziehung. Wir erkennen nach und nach all die Verletzungen und Narben, die jeder von uns im Laufe seines Lebens davongetragen hat. Der Schweizer Psychologe C.G. Jung spricht von unserer dunklen Seite. Sie wird sich immer wieder bemerkbar machen. Je mehr sie ignoriert wird, desto unerwarteter wird sie sich melden. Darum ist für eine positive Beziehung Liebe nicht genug. Wir benötigen auch Mitgefühl, Einfühlungsvermögen und Toleranz für das, was am anderen vielleicht unbequem und erschreckend ist. Wenn wir gegenseitig unsere dunkle Seite akzeptieren, steigt die Chance, dass die Beziehung Krisen übersteht.

Anleitung

Die Übung eignet sich für Gruppen jeder Art. Die Teilnehmer können selbst dosieren, wie viel sie von ihrer dunklen Seite preisgeben wollen. Verschiedene Vorgehensweisen sind möglich:

1. Zum Thema «Meine dunkle Seite» wird mit Ölkreiden ein Bild gemalt. Die Bilder können dann in der Gruppe gezeigt werden.

2. Zum selben Thema wird ein Monolog geschrieben, in dem jeder auch seine unerfreulichen Gefühle, persönlichen Schwächen und irritierenden Eigenschaften herausstellt. Die einzelnen Texte können vorgelesen werden.

3. Zum Thema «Eine unvergessene Verletzung» soll zwanzig Minuten nonstop geschrieben werden. Einserseits: Wie kam es zu der Verletzung? Welche Personen waren daran beiteiligt? Andererseits: Was habe ich aus dieser Verletzung gemacht? Welchen Gewinn kann ich aus heutiger Sicht darin entdecken?

Diese Texte sollten nicht in der Gruppe vorgelesen werden.

Serenity Prayer

Dieses Gebet ist sehr populär geworden. Ursprünglich wurde es von dem amerikanischen Theologen Reinhold Niebuhr formuliert. Er betont darin, wie wichtig es ist, dass wir Dinge akzeptieren, die wir nicht ändern können.

Das kurze Gebet hat folgenden Wortlaut: «Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge zu akzeptieren, die ich nicht ändern kann; gib mir den Mut, die Dinge zu ändern, die ich ändern kann und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.»

Die innere Haltung, die aus diesem Gebet spricht, kann für jede Gruppe große praktische Bedeutung bekommen. Sie bildet die Voraussetzung für Einfühlungsvermögen und Mitgefühl und fordert uns dazu auf, andere und uns selbst weniger kritisch zu beurteilen:

- Wir bemerken, wenn andere verletzt sind oder leiden;

- wir hören aufmerksam zu, ohne zu protestieren oder Zweifel anzumelden;

- wir versuchen, freundlich und großzügig zu sein;

- wir sprechen die Wahrheit, sind hilfsbereit und freundlich;

- wir machen anderen keine Vorwürfe;

- wir beklagen uns nicht und vermeiden es, pessimistisch zu sein;

- wir freuen uns, wenn es anderen gut geht;

- wir versuchen, weniger zu kritisieren, weniger zu vergleichen, nicht auf andere herabzusehen und uns nicht in unnahbares Schweigen zu hüllen;

- wir genießen es, andere zu lieben und selbst geliebt zu werden.

Anleitung

Die Aufforderung des Serenity Prayers regt uns dazu an, tief eingeprägte Reaktionsmuster unserer Kultur aufzugeben. In dieser Sitzung soll dazu ein Anfang gemacht werden. Jeder bekommt ein rotes und ein blaues Kärtchen. Auf dem roten Kärtchen notiere ich Dinge (und Personen), die ich nicht ändern kann und also akzeptieren muss. Auf dem blauen Kärtchen notiere ich Dinge, die ich ändern kann, auch wenn ich dazu Mut brauche und es vielleicht unbequem ist. Hier sollten vor allem solche Veränderungen notiert werden, die mich selbst betreffen. Nach zehn Minuten Austausch in zwei Runden – erst über die roten Kärtchen, dann über die blauen.

Positives Ritual

Beziehungen können nur dann als positiv erlebt werden, wenn die Beteiligten sich respektiert und geschätzt fühlen. Niemand freut sich über Schmeicheleien, aber jeder möchte als Individuum wahrgenommen und anerkannt werden.

Wir benutzen hier die Struktur eines Rituals: Wer das heilige Objekt hält, schweigt und lädt die übrigen Gruppenmitglieder ein, ihre Wertschätzung zu artikulieren.

In vielen Gruppen kommt das Element der Wertschätzung zu kurz. Die Kommunikation wird dann flach, überkritisch und ohne Mitgefühl. Die emotionale Temperatur sinkt und in der Phantasie wären die Gruppenmitglieder überall lieber, nur nicht da, wo sie gerade sind. Darum hat es große positive Auswirkungen, dieses Ritual in Abständen zu wiederholen. Die Aufmerksamkeit der Teilnehmer nimmt zu, ebenso ihre Konzentrationsfähigkeit und Kooperationsbereitschaft.

Anleitung

Die Teilnehmer sitzen im Kreis und ein Gruppenmitglied hält das «heilige Objekt» in der Hand. Das kann ein schöner Stein sein, eine Schnitzerei, eine kleine Statue o.Ä. Die übrigen Teilnehmer der Gruppe haben jetzt Gelegenheit auszusprechen, was sie an dieser Person schätzen. Es ist hilfreich, wenn sie ihre Bemerkungen durch Formulierungen einleiten wie:

- Was ich an dir besonders respektiere, ist…

- Was mich an dir beeindruckt, ist…

- Was ich an dir mag, ist…

Warnen Sie die Teilnehmer ggf. vor Formulierungen, die die klare positive Botschaft eintrüben können wie z. B. Superlative (Du bist der beste Kollege…) und Vergleiche (Ich kann nicht so gut reden wie du; oder: Zuerst dachte ich, du bist eine graue Maus… etc.).

Wenn der Betreffende genug gehört hat, legt er das «heilige Objekt» in der Mitte auf den Boden. Dann ist der Nächste an der Reihe.

Ein Hauch von Begeisterung

Manchmal suchen wir eine schöne Form, um Sympathie oder Zuneigung mit leichter Hand auszudrücken. Das folgende Kurzritual kann uns dabei helfen.

Anleitung

Die Gruppe sitzt im Kreis und stellt sich auf ein kurzes, freundliches Ritual ein. Jeder formuliert zwei positive Botschaften:

- eine an sich selbst,

- eine an einen der anderen Teilnehmer.

Wenn ich mir nicht sicher bin, wem ich eine positive Botschaft zukommen lassen will, kann ich mir folgendermaßen helfen: Ich gehe einmal langsam im Kreis herum und schaue in das Gesicht meines jeweiligen Gegenübers. Fast immer gibt mir mein Körper ein Signal, das mir zu verstehen gibt: Hier ist es, hier wird deine freundliche Botschaft willkommen sein.

Die freundliche Botschaft kann ganz einfach sein, wie z. B.:

- Ich mag dich.

- Ich freue mich, wenn ich dich sehe.

- Ich bin gern mit dir zusammen. Etc.

Der Gruppenleiter bittet einen Teilnehmer, den Anfang zu machen. Der Betreffende geht zuerst zu einem anderen Gruppenmitglied und sagt ihm eine freundliche Botschaft, dann stellt er sich vor den eigenen Stuhl und sagt etwas Freundliches an die eigene Adresse. Danach nimmt er wieder Platz und der von ihm angesprochene Teilnehmer setzt das Ritual fort.

Es sollen keine Kommentare abgegeben und keine Fragen gestellt werden.

Wenn das Ritual beendet ist, können (kurz) Reaktionen mitgeteilt werden.

Kunst heilt

Positive Beziehungen schaffen Raum für Überraschungen. Erfreuliche Überraschungen sind das Salz in der Suppe des Lebens und wir mögen die Menschen, mit denen uns solche Erlebnisse glücken. Zu viel Routine macht uns unglücklich. Wir haben fast alle eine ausgeprägte Vorliebe für das Neue. In der folgenden Übung wird jeder etwas Neues entdecken.

Sie benötigen für jeden Teilnehmer eine Schachtel mit Ölkreiden, eine feste Unterlage und einen Bogen Papier.

Anleitung

Die Gruppe sitzt im Kreis. Zuvor haben sich alle mit Zeichenmaterial ausgestattet. Und nun ist jeder vor die Herausforderung gestellt, einen anderen Teilnehmer herauszufinden, dem er besondere Aufmerksamkeit schenken möchte. Denn jeder soll ein Schnellporträt eines anderen malen. Dazu muss ich mich vollständig auf dieses Gesicht konzentrieren. Nur wenn ich meine Augen ganz weit öffne, entdecke ich etwas von dem Geheimnis des anderen. Ich kann es dann meiner Hand überlassen, meinen Eindruck zu Papier zu bringen.

Erklären Sie den Teilnehmern, dass dies kein Kunstwettbewerb sein soll, sondern eine Übung für aufmerksames Sehen. Wenn ich male, dann kann ich etwas ausdrücken, was mir mit Worten vielleicht nicht gelingt. Und es wird etwas sehr Interessantes passieren: Beim Zeichnen verändert sich meine Beziehung zu der dargestellten Person.

Zehn Minuten sind genug. Die Bilder werden gezeigt und den porträtierten Teilnehmern übergeben.

Austausch im Plenum.

Zwei-Minuten-Massage

Positive Beziehungen welken schnell, wenn es den Beteiligten nicht gelingt, sich gegenseitig Zuwendung zu schenken. Zum Glück hat die Evolution dafür gesorgt, dass wir uns selbst gut fühlen, wenn wir anderen Gutes tun, mit anderen Worten: Wenn ich gebe, werde ich nicht ärmer, sondern ich gewinne dabei.

In dieser klassischen Übung zeigen wir, wie einfach es sein kann, einander in einer Gruppe zu beschenken und gemeinsam zu genießen.

Anleitung

Die Gruppe sitzt im Stuhlkreis. Jeder Zweite stellt sich hinter seinen Stuhl. Diejenigen, die sitzen bleiben, setzen sich seitlich auf ihre Stühle, sodass ihr Rücken frei zugänglich ist. Der Einfachheit halber bezeichnen wir die Sitzenden als A und die Stehenden als B. Die Übung entwickelt sich wie folgt:

Alle A’s schließen die Augen und atmen ein Mal langsam aus, verbunden mit einem Seufzer.

Alle B’s achten ebenfalls auf ihren Atem und reiben ihre Hände aneinander, bis sie warm sind.

Ohne zu sprechen gehen die B’s im Kreis herum und suchen sich irgendein A, dem sie mit ihren erwärmten Händen etwas Gutes tun wollen: entweder durch eine Schulter- oder durch eine Rückenmassage mit den flachen Händen… (2 Minuten)

A soll nicht wissen, wer seinen Rücken massiert hat. Es soll also nicht gesprochen werden.

In der zweiten Runde werden die Positionen gewechselt: Die B’s nehmen Platz und werden anschließend anonym massiert… (2 Minuten)

Unterstützung

Zum Wesen einer echten Gruppe gehört es, dass die Mitglieder motiviert sind, einander zu unterstützen. Wenn die Teilnehmer bereit sind, sich gegenseitig zu helfen, dann entsteht ein gutes Klima; jeder hat gelegentlich das Bedürfnis, sich helfen zu lassen, passiv zu sein, zu regredieren, um Kraft zu schöpfen.

In dieser symbolischen Übung ermöglichen wir all das und Genuss dazu.

Der Raum sollte Teppichboden haben, sonst benötigen Sie für jedes Paar eine Wolldecke.

Anleitung

Die Teilnehmer kommen in Paaren zusammen und legen fest, wer A und wer B sein soll.

In der ersten Runde legt sich A auf den Rücken, die Hände an der Seite, die Augen geschlossen. A benutzt diese bequeme Lage, um gleichmäßig zu atmen und sich zu entspannen. B kniet sich hinter den Kopf von A auf den Boden und schiebt die Hände unter dessen Hinterkopf. Alle Bewegungen sollen jetzt sehr langsam, sozusagen in Zeitlupe ausgeführt werden.

B hebt den Kopf von A leicht an und bewegt ihn ganz wenig, zunächst horizontal und später auch vertikal.

A versucht dabei, das Gewicht seines Kopfes nicht selbst zu tragen, sondern diese Arbeit dem Partner zu überlassen, d. h. A muss bereit sein, dem Partner ganz zu vertrauen.

Nach etwa drei Minuten endet diese Runde. B legt den Kopf von A behutsam wieder auf den Boden und nimmt seine Hände zu sich zurück.

Nach einer halben Minute werden die Rollen gewechselt.

Musikalische Teilnehmer können ihrem Schützling eine beruhigende Melodie vorsummen, synchron zu den Bewegungen des Kopfes.

Geben und Nehmen

Diese Übung bereichert die Erfahrung von reifen Gruppen. Wir benutzen hier Geld als symbolisches Medium, um etwas über unsere Beziehungen herauszufinden, was mit Worten schwer möglich wäre. Gleichzeitig gewinnen wir Einblick in gruppendynamische Prozesse und können uns in Achtsamkeit üben. Bei aller Intensität des Experiments können wir uns darin üben, uns und andere wohlwollend-objektiv zu beobachten. Das ist nicht leicht.

Fordern Sie die Teilnehmer vor der Sitzung dazu auf, einen kleinen Vorrat an Münzen mitzubringen.

Anleitung

Bei diesem Experiment muss jeder Teilnehmer Eigenkapital einbringen, z. B. 20 Münzen zu je fünf Cent. Dieser Betrag kann am Ende des Experiments anders aussehen: Mancher wird mehr Münzen besitzen, andere werden weniger Münzen ihr eigen nennen. Wir arbeiten mit Münzen, weil sie uns Gefühle spüren lassen, die wir so nicht wahrnähmen, wenn wir Glasperlen oder Kieselsteine einsetzen würden.

Dieses Experiment hat einen klaren Aufbau. Es verläuft folgendermaßen: Die Gruppe sitzt um einen Tisch herum. So kann jeder seine Münzen bequem vor sich ausbreiten und auch sehen, über wie viele Münzen die anderen verfügen. Wenn die Teilnehmer physisch beweglich sind, kann das Experiment auch auf dem Boden ausgeführt werden, was fast immer der Dynamik zu Gute kommt.

Erste Runde: Hier geht es um das Geben. Die Spielregel lautet: Du darfst nur von deinem eigenen Geld geben. Diese erste Runde muss zeitlich begrenzt sein. Eine Spielzeit von zehn Minuten hat sich bewährt. Jeder kann selbst entscheiden, wem er etwas von seinen Münzen abgeben will, wie viel und wann er geben will. Dies ist eine gute Gelegenheit, auch etwas über Timing zu lernen. Dabei gelten keine absoluten Gesetze, sondern mein Timing muss zu meiner Persönlichkeit und zur Situation passen.

Jeder kann mehreren Teilnehmern etwas abgeben, aber es ist auch möglich, niemandem etwas abzugeben.

Die Teilnehmer sollten ihre Transaktionen kommentieren. Sie können hier alles anwenden, was sie über achtsame Kommunikation gelernt haben. Es darf immer nur eine Transaktion stattfinden, alle anderen müssen warten. Jeder muss wissen, dass ernsthaft gegeben wird. Was abgegeben wurde, gehört dem Empfänger.

Gemeinsame Reflexion: Da bei dem Prozess des Gebens intensive Gefühle entstehen, ist es nach dieser ersten Runde angebracht, innerlich zur Ruhe zu kommen. Darum laden wir die Gruppe jetzt zu einer gemeinsamen Reflexion ein. Folgende Fragen können dabei eine Rolle spielen:

- Wie fühle ich mich jetzt?

- Wann habe ich mich am besten gefühlt?

- Wann habe ich negative Empfindungen bemerkt?

- Was hat mich überrascht?

- Habe ich mich so verhalten, wie ich mich für gewöhnlich verhalte?

- Bin ich meinen Grundsätzen und Gefühlen treu geblieben?
(10 Minuten)

Zweite Runde: In dieser Runde geht es um das Nehmen. Auch hier liegen alle Münzen vor meinem Platz. Ich darf sie nicht festhalten oder verstecken. Sie sind für jedermann erreichbar. Hier kann jeder mit der Dynamik des Nehmens experimentieren. Wir wissen, dass Kontrolle und Besitz uns Sicherheit geben. Gleichzeitig erleben wir, dass problematische Gefühle entstehen können: die Angst, zu wenig zu haben, der Wunsch, Macht zu gewinnen, andere zu übertreffen, Enttäuschung, Verletzung, Rachegelüste, Ärger, Konkurrenz. Aber auch positive Erlebnisse sind möglich: Stolz, Selbstbeherrschung, Selbstbehauptung, Beharrlichkeit, Neugier. Und wenn wir in dieser Runde erleben, dass wir hinter unseren eigenen Idealen zurückbleiben, ist es wichtig, dass wir uns keine Vorwürfe machen. Diese zweite Runde stellt für die meisten Teilnehmer die größere Herausforderung dar. Für manchen ist es schwierig, etwas für sich zu beanspruchen.

Auch in dieser Runde gelten einige Spielregeln: Jeder hat das Recht, von jedem anderen eine oder mehrere Münzen zu nehmen und sie seinen eigenen hinzufügen. Ich kann also nicht für andere handeln. Jeder entscheidet darüber, wie viel er nimmt und wann er nimmt. Ich kann auch von derselben Person zu verschiedenen Zeitpunkten etwas nehmen. In dieser Runde darf jedoch nicht gegeben werden. Was wir am Ende haben, das gehört uns.

Wieder soll immer nur ein Gruppenmitglied aktiv sein und jeder soll seine Transaktionen mit Worten begleiten… (10 Minuten)

Gemeinsame Reflexion: Auch hier helfen die Fragen der ersten Reflexionsrunde. Einige Fragen können dazukommen:

- Welche Runde war einfacher für mich – zu geben oder zu nehmen?

- Was ist mir zu meinem eigenen Verhalten aufgefallen?

- Habe ich mich über jemanden gefreut? Habe ich mich über jemanden geärgert?

- Habe ich etwas erlebt, was mir bekannt vorkommt?

- Wie gut konnte ich Aktionen akzeptieren, die mir eigentlich gegen den Strich gingen?

- Was ist das Wichtigste, was ich in dieser Runde gelernt habe?
(10 Minuten)

Zum Abschluss werden die Tische zur Seite gestellt und die Gruppe setzt sich noch einmal im Stuhlkreis zusammen. Jeder konzentriert sich drei Minuten auf die folgenden Fragen:

- Wie gut gelingt es mir, im Leben loszulassen?

- Wie gut gelingt es mir, zu nehmen und festzuhalten?

- Wie empfinde ich meine Balance?

Das Experiment ist überaus spannend und für alle Beteiligten unvergesslich. Manche Gruppen gehen durch das Feuer der Versuchung und der Desillusionierung. Zum Glück schweißt die gemeinsame Strapaze auch zusammen, sodass am Ende mancher sagen kann: Wir haben uns nichts geschenkt und – wir sind uns näher gekommen.

Altruistische Aktionen

Wenn die Teilnehmer davon berichten, wie sie selbst oder andere jemandem geholfen haben, so wirkt sich dies positiv auf die Beziehungen innerhalb der Gruppe aus. Allein die Beschäftigung mit solchen positiven Ereignissen führt dazu, dass wir uns besser fühlen, optimistischer und sicherer mit den anderen verbunden. Man könnte diese Einsicht aus vielen Forschungsprojekten ganz einfach so ausdrücken: Tu Gutes und sprich darüber. (Besonders Kinder und junge Menschen profitieren von solchen Schilderungen.)

Anleitung

Die Teilnehmer kommen in Paaren zusammen. Sie sollen dem Partner von einer wichtigen, altruistischen Aktion aus ihrem Leben erzählen, die nachhaltige Auswirkungen hatte. Entweder waren sie in der Rolle des Aktiven, der einem anderen Menschen geholfen hat oder sie berichten aus der Perspektive des Empfängers, wie sie durch das altruistische Verhalten eines anderen Menschen gerettet wurden, Hilfe bekamen, eine Krise überwanden, aus widrigen Umständen erlöst wurden etc. Auch hier soll es sich um eine Aktion handeln, die nachhaltig gewirkt hat. Die Übung verläuft wie folgt:

Die Paare legen fest, wer A und wer B sein soll.

Die Partner setzen sich an einer Stelle zusammen, wo sie ungestört sind. A beginnt in der Form eines Monologes und spricht fünf bis zehn Minuten von einer unvergesslichen, altruistischen Aktion. Der Partner stellt keine Fragen und gibt auch keine Kommentare ab. Er konzentriert sich ganz darauf, die Schilderung in sich aufzunehmen und sich vorzustellen, was die Beteiligten damals innerlich erlebt haben. Es ist es hilfreich, wenn A auch die äußere Situation und den Kontext des Ereignisses lebendig und anschaulich schildert.

Nach dem Bericht sollte eine kurze Pause von zwei Minuten eingelegt werden, in der noch kein Feedback gegeben wird. Sie dient lediglich der Entspannung.

In der zweiten Runde übernimmt B die Rolle des Erzählers und A hört zu… (5-10 Minuten)

Anschließend folgen zehn Minuten Feedback zwischen A und B.

Relativ intime Fragen

Positive Beziehungen und Vertrauen entstehen leichter, wenn die beteiligten Personen tiefere Einblicke in das Leben des anderen, in seine Vergangenheit, in seinen Alltag und in seine Gefühls- und Wunschwelt gewinnen können. Sonst sind wir auf Vermutungen angewiesen und es kommt leicht zu Fehleinschätzungen.

Wir benutzen hier zwei Strategien, die den Prozess der Vertrauensbildung erleichtern: einen Bogen mit erprobten Fragen und die Gesprächsmethode 30/30. Dabei gehen immer zwei Teilnehmer auf einen Spaziergang. Sie teilen sich die Zeit von insgesamt 60 Minuten. Abwechselnd haben beide das Recht auf einen ungestörten Monolog von 30 Minuten, dem der Partner mit voller Aufmerksamkeit und nicht wertend zuhört.

Dieser Spaziergang schafft eine Menge Verständnis und Vertrauen. Die Wirkung wird noch nachhaltiger, wenn er drei bis vier Mal in passenden Abständen wiederholt wird.

Anleitung

Die Teilnehmer bilden Paare. Ideal ist eine Kombination, in der beide Partner Lust verspüren, mehr über den anderen herauszufinden. Die Übung hat die folgende Struktur:

Die Partner legen fest, wer A und wer B sein soll und die beiden begeben sich auf einen gemeinsamen Spaziergang. Ihr Gespräch verläuft in zwei Runden: In den ersten 30 Minuten hat A das Wort. Er wählt sich aus den Fragen des Teilnehmermaterials «Relativ intime Fragen» drei Fragen aus, über die er sprechen möchte. Der Sprecher entscheidet selbst, wie weit er die Tür zu seinem Leben öffnen will. Er muss auch nicht ununterbrochen sprechen, sondern kann Pausen machen, wenn ihm danach zu Mute ist. Der Partner darf ihn nicht unterbrechen. Auf diese Weise kann A sich ganz auf seine eigenen Gefühle und Gedanken konzentrieren.

In der zweiten Runde übernimmt B den Gesprächspart und wählt sich ebenfalls drei Fragen aus dem Katalog aus, zu denen er etwas sagen möchte. Auch er darf ohne Unterbrechung seinen eigenen Gedanken und Gefühlen Ausdruck zu geben.

Nach insgesamt 60 Minuten haben die Partner Gelegenheit, sich zehn Minuten Rückmeldung zu geben und offene Fragen zu klären.

Teilnehmermaterial
«Relativ intime Fragen»

1. Wie verbringst du am liebsten deine Freizeit?

2. Welche Musik hörst du am liebsten?

3. Wohin haben deine Reisen dich geführt?

4. Was gibt dir die größte Befriedigung in deiner täglichen Arbeit?

5. Auf welche Bildung und Ausbildung kannst du aufbauen?

6. Welches sind deine spirituellen Überzeugungen?

7. Welche persönlichen Ziele hast du für die nächsten fünf Jahre?

8. Wie ist deine finanzielle Situation?

9. Mit welchen deiner Verhaltens- und Denkweisen bist du unzufrieden?

10. Welches sind deine Charakterstärken?

11. Wann bist du am glücklichsten?

12. Was in deinem Leben bereust du am meisten?

13. Hast du einen Lebenstraum?

14. Welche Geheimnisse verbirgst du am sorgfältigsten?

15. Wie sollen Mann und Frau miteinander umgehen?

16. Wie steht es mit deiner Gesundheit?

17. Wie hältst du dich körperlich fit?

18. Was erzeugt in deinem Leben Stress?

19. Worüber kannst du dich am stärksten aufregen?

20. Was hat dich am tiefsten verletzt?

21. Wem hast du etwas besonders Gutes getan?

22. Wem verdankst du etwas Unvergessliches?

23. Glaubst du, dass irgendetwas von dir unvergänglich ist?

24. Für wen oder wofür bist du bereit, dein Leben zu opfern?

25. Hast du einen besten Freund/eine beste Freundin?

26. Was ist das Besondere an deiner Familie?

27. Was tust du für die Zukunft der Erde?

28. Wofür bist du in deinem Leben am dankbarsten?

29. Neigst du dazu, dich zu beklagen und zu grübeln?

30. Wem hast du noch nicht vergeben?

Respekt

Jeder, der Mitglied einer Gruppe ist, wünscht sich neben Zuneigung, einer gewissen Geborgenheit, neben Unterstützung und Anregung auch Respekt. Wir möchten mit freundlicher Objektivität betrachtet werden und wir wünschen uns, dass andere die Verdienste bemerken, die wir uns im Laufe der Zeit erworben haben.

In vielen Gruppen wird Respekt zu selten ausgedrückt. Daher ist es gut, wenn der Gruppenleiter in Abständen dafür sorgt, dass jeder den Respekt bekommt, den er verdient. Dafür finden Sie hier eine passende Struktur.

Wenn wir jemandem unseren Respekt ausdrücken wollen, brauchen wir Zeit, uns darauf vorzubereiten, denn wir müssen unser Gedächtnis und vielleicht andere Beteiligte sorgfältig konsultieren. Außerdem sollte die Situation eine Spur Feierlichkeit haben. Deshalb brauchen wir eine passende Zeremonie. Wir werden zu einem Abend des Respekts einladen, an dem die Gruppe außerhalb ihrer normalen Arbeitszeiten zusammenkommt. Diese Zusammenkunft kann durch ein gemeinsames Essen an Bedeutung gewinnen.

Anleitung

Jeder hat das Recht, sich ein Gruppenmitglied auszuwählen, das für ihn einen Brief verfassen soll, in dem es seine Verdienste beschreibt. Darin können folgende Aspekte berücksichtigt werden:

- Was hat der Teilnehmer der Gruppe gegeben?

- Mit welchen besonderen Talenten und Charakterstärken hat er die Gruppe bereichert?

- Wofür kann die Gruppe ihm besonders dankbar sein?

- Was hat er Gutes für die Gruppe getan?

- Auf welche Weise hat er sich am emotionalen Leben der Gruppe beteiligt?

- Wie hat er sich in Krisen bewährt?

- Wie hat er Freude und Optimismus gefördert?
Der Brief soll ungefähr eine Seite lang sein.

An dem verabredeten Abend geschieht Folgendes: Der Gruppenleiter eröffnet die Zeremonie. Einer nach dem anderen ehrt den Teilnehmer, der ihn darum gebeten hat, indem er seinen Brief verliest.

Wenn alle Briefe verlesen sind, ist Zeit für einen kurzen, emotionalen Austausch.

Schön ist es, wenn die Zeremonie durch ein gemeinsames Essen eingerahmt wird.

Frühe Erinnerungen

Positive Beziehungen werden auch dadurch gefördert, dass wir frühe Kindheitserinnerungen austauschen. Dazu gehören jene Dinge, die ganz unten auf dem Boden unseres Gedächtnisses abgelegt sind. Heute wissen wir, dass damals das entstand, was wir Bewusstsein nennen. Und jeder hat ganz eigene Bilder, die ihm dazu einfallen. Es sind zarte Erinnerungen, weil wir zu dieser Zeit dem Leben noch unbefangen entgegentraten, voller Neugier und voll Vertrauen. Wenn wir uns mit jemandem über diese weit zurückliegenden Dinge austauschen, dann geben wir ihm gleichzeitig Zugang zu unseren verletzlichen Seiten.

Die Teilnehmer benötigen Papier und Schreibzeug.

Anleitung

Die Gruppenmitglieder kommen in Paaren zusammen. Sie wählen sich unter dem Gesichtspunkt: «Auf wen bin ich neugierig? Von wem möchte ich gern mehr wissen?» Das Paar setzt sich an einen kleinen Tisch, wo beide bequem sitzen und schreiben können. Hier die weiteren Schritte:

Sorge zu Beginn dafür, dass du entspannt bist. Setz dich möglichst gerade hin, um leicht und gut atmen zu können. Atme dann ein Mal langsam aus und verbinde das Ausatmen mit einem vernehmbaren Seufzer. Bleib anschließend mit deiner Aufmerksamkeit noch für ungefähr eine Minute bei deinem Atem. So wird dein Kopf frei und offen.

Geh nun in deiner Erinnerung zurück und lass Bilder, Personen und Vorgänge vor dir auftauchen, die ganz am Anfang deines Gedächtnisses liegen. Um deine Erinnerung lebendiger und farbiger werden zu lassen, kannst du die Methode des Nonstop-Schreibens anwenden: Schreibe dabei alles auf, was dir durch den Kopf geht, sowohl die Vorgänge aus deiner frühen Kinderzeit, als auch die Gefühle und Gedanken, die du jetzt beim Schreiben hast. Notiere einfach deinen Bewusstseinsstrom, in dem sich Vergangenheit und Gegenwart mischen.

Gönn dir nach zehn Minuten eine kurze Pause. Einige dich mit dem Partner, wer als Erster seinen Text vorlesen soll.

Zum Abschluss: Gespräch zu zweit über die frühen Erinnerungen.

Akzeptierende Kommunikation

Viele Unterhaltungen leiden darunter, dass wir einander nur oberflächlich zuhören. Allzu schnell beurteilen und interpretieren wir meist die Worte unserer Gesprächspartner und überlegen uns gleichzeitig, was wir selbst als Nächstes sagen wollen. Häufig haben wir außerdem das Bedürfnis, dem anderen Ratschläge zu geben und ihm seine Gefühle zu erklären. Auf diese Weise bleibt jeder trotz des Gesprächs einsam.

In dieser Übung können die Teilnehmer den Versuch machen, akzeptierend zu kommunizieren. Akzeptierende Kommunikation ist der Improvisation einer Jazz-Combo vergleichbar. Die Musiker können nur dann gut miteinander spielen, wenn sie sich freundlich aufeinander einstellen und wenn sie sich vollständig auf die Gegenwart konzentrieren. Nur dann treffen sie die richtigen Töne im richtigen Augenblick in der richtigen Intensität und im passenden Tempo. Es ist gut, wenn sich akzeptierende Kommunikation in einer Gruppe durchsetzt. Das wird nie vollständig gelingen, doch wir können versuchen, unseren Gesprächsstil etwas zu verfeinern.

Diese Übung folgt dem Prinzip des erlebnisorientierten Lernens. Wir vermitteln etwas Theorie und lassen die Teilnehmer dann schrittweise versuchen, die Rezepte umzusetzen.

Anleitung

Die Teilnehmer kommen in Trios zusammen und verteilen sich im Raum. Jedes Trio hat eine doppelte Aufgabe: Die Teilnehmer lernen die Grundsätze der akzeptierenden Kommunikation und sie unterhalten sich dabei über das Thema: Was ist uns in unserem Trio gemeinsam, was unterscheidet uns voneinander?

Zu Beginn gibt der Gruppenleiter Hinweise zur akzeptierenden Kommunikation (s. o.). Anschließend unterhält sich das Trio über das gemeinsame Thema.

Block 1 – «Höre mit dem Herzen zu.» Wenn ein anderer spricht, dann lass deine eigenen Gedanken los. Konzentriere dich auf das, was dein Gesprächspartner sagt. Das bedeutet, dass du auf einen eigenen Plan für die Unterhaltung verzichtest. Achte darauf, wann du anfängst, Urteile zu fällen. Wenn du bemerkst, dass du die Worte deiner Gesprächspartner kritisierst, analysierst oder interpretierst, dann höre damit auf und kehre zum aufmerksamen Zuhören zurück. Das bedeutet nicht, dass du allem zustimmst, was der andere sagt, du sollst dir jedoch Zeit lassen und der anderen Person Respekt erweisen, indem du ihren Worten folgst. Bemerke auch den Klang der anderen Stimme, bemerke die Stimmung und die Gemütsverfassung, die der andere ausdrückt.

Im Anschluss an diese Erläuterung folgen zehn Minuten Unterhaltung in den Trios zum Thema «Unterschiede und Gemeinsamkeiten».

Block 2 – «Sprich aus deinem Herzen». Mach keinen Plan, sondern improvisiere deine Worte. Sprich aus dem Moment heraus und sage, was du wirklich meinst. Manchmal wirst du bemerken, dass es gar nicht nötig ist zu antworten. Wenn wir aus dem Herzen sprechen, dann hören wir zunächst in uns selbst hinein. Und wir versuchen, langsam genug zu sprechen, damit wir den Kontakt zu unserem Körper und zu unserem Herzen behalten.

An dieser Stelle setzen die Trios ihre Unterhaltung für zehn Minuten zum Thema «Unterschiede und Gemeinsamkeiten» fort.

Block 3 – «Mach mehr Pausen, entspanne dich, sei ganz aufmerksam.» Dies ist ein wichtiger Grundsatz. Mach während der Unterhaltung häufiger eine Pause. Mach eine kurze Pause, ehe du etwas sagst und nachdem du etwas Wichtiges gesagt hast. In den Pausen kannst du Kontakt mit deinem Körper und deinen Gefühlen aufnehmen. Und wenn ein anderer gesprochen hat, dann mach ebenfalls eine kleine Pause, damit das Gesagte seinen Platz finden kann. In jeder Pause hast du Gelegenheit, Körper und Geist zu entspannen. Dadurch entsteht eine geistige Offenheit und du kannst bemerken, was du in diesem Augenblick erlebst.

Ab und zu kannst du die Pausen auch dazu benutzen, um dein Verständnis zu vertiefen: Worum geht es jetzt? Was fühle ich? Was geht in der anderen Person vor? Solche Fragen sind sowohl aktiv als auch rezeptiv. Sie helfen dir, tiefer zu verstehen und alles im Auge zu behalten, den Sprechenden und das Thema.

Anschließend zum letzten Mal für zehn Minuten Trio-Diskussion zum Thema «Unterschiede und Gemeinsamkeiten».

Die Arbeit in den Trios endet mit einem Feedback zur akzeptierenden Kommunikation: Welche Elemente dieser Methode können meine Kommunikationsfähigkeit verbessern?

Schultrauma, Schultriumph

Gemeinsame Erlebnisse haben häufig auch eine gewisse soziale Bindungskraft. Hier wenden wir uns der Schulzeit zu, die für die meisten Teilnehmer in der Vergangenheit liegt. Für viele war die Schulzeit auch eine Zeit von Stress, Sorgen und Verletzungen. Oft werden traumatische Schulerfahrungen als Sprungbrett benutzt, um daraus etwas Wertvolles zu machen, z. B. selbst ein besserer Lehrer zu werden, selbst andere Arten des Lernens zu entwickeln, selbst eine Schule zu gründen, eine neue Art der Führung zu praktizieren. Aber nicht bei allen stehen alte Verletzungen im Vordergrund. Mancher erinnert sich gern an positive Ereignisse und persönliche Triumphe.

Anleitung

Die Teilnehmer sitzen an Tischen und beginnen mit zehn Minuten kreativem Schreiben. Jeder kann wählen, ob er über ein eigenes Schultrauma oder einen eigenen Schultriumph schreiben will. Die Teilnehmer sollen über eine erlebte Situation schreiben, an die sie sich noch gut erinnern können. Es soll ein Ereignis sein, das die eigenen Gefühle stark mobilisiert hat. Der Text sollte ungefähr eine Seite bzw. mindestens zehn Sätze umfassen.

Wenn die Texte fertig sind, sammelt der Gruppenleiter die Aufzeichnungen ein und mischt sie wie ein Kartenspiel. Dann liest er den oben liegenden Text in sachlichem Ton vor. Jetzt wird die Frage nach dem Verfasser gestellt. Die Gruppenmitglieder äußern ihre Vermutung und erklären, soweit es ihnen möglich ist, wie sie auf diese Idee gekommen sind.

Die Gruppe sucht so lange nach dem Verfasser, bis dieser gefunden ist. Jeder Verfasser hat das Recht, selbst zu bestimmen, wann er sich zu erkennen gibt. (Je länger gesucht wird, desto mehr Feedback erhält er.) Die Übung endet, wenn alle Texte vorgelesen und alle Verfasser identifiziert wurden.

Spiegeln

Wenn es uns gelingt, einem anderen Menschen aufmerksam zuzuhören, dann entsteht auf mysteriöse Weise ein emotionales Band zwischen uns. Durch das Wunder der Kommunikation sind wir miteinander verbunden und in der Lage, die Gefühle und körperlichen Empfindungen, aber auch die Wahrnehmungen, Wünsche und Ideen des anderen zu verstehen. Dabei helfen uns die sogenannten Spiegelneuronen, die in den letzten Jahren entdeckt wurden. Sie sorgen dafür, dass wir sozusagen kopieren können, was im Gehirn anderer Menschen geschieht. So werden Verständnis und Mitgefühl möglich.

Wir schlagen hier eine Übung vor, bei der die Teilnehmer üben können, präsent zu sein, sich selbst zu erleben und gleichzeitig das Wesen eines Partners. Dabei soll nicht gesprochen werden. Es ist erstaunlich, wie viel trotz dieser Einschränkung verstanden werden kann.

Anleitung

Die Teilnehmer kommen mit einem Partner zusammen, den sie gern besser kennenlernen möchten. Sie setzen sich auf Stühlen einander gegenüber (ohne einen Tisch zwischen sich).

Für die Dauer von fünf Minuten sollen sie nun, ohne miteinander zu sprechen, in dieser zugewandten Haltung sitzen bleiben und sich anschauen. Allerdings sollen sie sich nicht gegenseitig anstarren, sondern sich dabei vorstellen, dass das Bild ihres Gegenübers in sie hineinströmt, während ihre Augen ganz passiv bleiben. Passivität und Aufnahmebereitschaft sind das Geheimnis dieser kleinen Übung.

Jeder Partner hat eine doppelte Aufgabe. Er soll in sich hineinhören und auf die Signale seines Körpers und die Empfindungen seines Herzens achten; gleichzeitig soll er erspüren, was in seinem Gegenüber vorgeht (Gefühle, Gedanken, Körpersignale).

Dieser Versuch ist alles andere als ein Intelligenztest. Die besten Ergebnisse erzielen wir, wenn wir uns in das Kind zurückverwandeln, das wir einmal waren, bevor wir zur Schule kamen. Kinder können ihr Herz ganz schnell und weit öffnen.

Mit Gefühl

Fast jede Gruppe profitiert davon, wenn ein Klima herrscht, das physische Berührungen gestattet. Berührungen werden von unserem Organismus sofort wahrgenommen und verstanden. Wenn diese Berührungen taktvoll und freundlich sind, dann kommentiert unser Körper sie mit einem Wohlbehagen, das wir folgendermaßen in die Alltagssprache übersetzen können:

- Hier kann ich mich sicher fühlen.

- Hier herrscht eine freundliche Atmosphäre.

- Hier werde ich beachtet.

- Hier kann ich mich entspannen.

- Hier gehöre ich dazu.

Wir geben dieser Übung eine besondere Struktur, die berücksichtigt, dass es immer noch gravierende Berührungsdefizite in allen Bereichen gibt. Um niemanden zu überfordern, gehen wir in kleinen Schritten vor.

Sie können die heilsame Wirkung sehr verstärken, wenn Sie dazu Musik spielen, die zu Herzen geht.

Anleitung

Die Stühle werden beiseite geschoben, sodass viel freier Platz entsteht. Dann wird abgezählt nach A und B.

Alle Teilnehmer mit dem Buchstaben A verteilen sich möglichst gleichmäßig im Raum. Sie stellen sich gerade hin und schließen die Augen. Sie lassen die Schultern locker werden, entspannen die Muskulatur um die Kiefergelenke, beugen ein wenig die Knie und atmen ein Mal langsam aus…

Wer den Buchstaben B bekommen hat, ist nun an der Reihe, sich vorzubereiten. Er reibt die Hände kräftig aneinander, bis sie warm werden. Dann schließt B für einen Augenblick die Augen und denkt an irgendeine Situation aus der Vergangenheit, in der er deutliche positive Gefühle erlebt hat. Er stellt sich vor, dass diese positiven Empfindungen aus seinem Herzen durch die Arme in seine Hände fließen. Auf diese Weise werden die Hände mit freundlicher Energie versorgt.

So vorbereitet öffnen die B’s die Augen und jeder von ihnen stellt sich vor einen der A’s, deren Augen noch immer geschlossenen sind. Der Gruppenleiter sagt ungefähr Folgendes:

Du sollst gleich beginnen, deinen Partner, der vor dir steht, mit Gefühl anzumalen, indem du deine Hände seitlich von seinem Kopf über Schultern, Arme und Beine bis zu den Füßen führst. Wähle eine Farbe, die zu der Person passt, zu ihrer Mentalität und zu ihrer momentanen Verfassung. Benutze dabei im Wechsel deine Fingerspitzen und die Handflächen wie Pinsel oder Farbrollen. Beginne bitte oben auf dem Kopf und geh dann mit je einer Hand an beiden Seiten des Körpers nach unten, langsam und behutsam. Lass deine Hände das passende Tempo finden und sende deinem Partner gleichzeitig ein paar freundliche Gedanken, die dieses Erlebnis für ihn noch angenehmer machen… (2-3 Minuten)

Wenn du bei den Füßen angekommen bist, kannst du deine Hände wieder zu dir zurücknehmen. Schüttle dann Arme und Hände aus und betrachte deinen Partner, der jetzt langsam die Augen öffnen wird.

Nach einer kurzen Pause werden die Rollen gewechselt. Die Teilnehmer, die den Buchstaben B bekommen haben, stellen sich entspannt hin und schließen die Augen. Alle A’s suchen sich ein Gegenüber und bereiten sich auf das Anmalen vor. Der Gruppenleiter wiederholt die Instruktionen.

In der Waschstraße

Diese Aktion ist genial einfach, zeitlos und phantasievoll. Wir werden dabei zu Kindern und genießen diese kreative Regression. Augenblicklich entsteht eine positive Stimmung. Normalerweise sollen nur wenige Teilnehmer (einer oder zwei) in einer Sitzung durch diese «Waschstraße der positiven Gefühle» hindurchgeschickt werden. So bleibt die «Waschstraße» wirksam, begehrt und attraktiv.

Anleitung

Die Gruppe stellt sich in zwei parallelen Reihen auf, sodass sich immer zwei Teilnehmer gegenüberstehen. Der Abstand zwischen beiden Reihen soll ungefähr 60 Zentimeter betragen.

Erläutern Sie der Gruppe, dass dies eine (emotionale) Waschstraße ist, in der Müdigkeit, Anspannung, Lustlosigkeit, Langeweile, Angst oder andere negative Gefühle abgewaschen werden.

Je ein Freiwilliger wird langsam durch die «Waschstraße» hindurchgehen. Das kann z. B. jemand sein, der gerade Geburtstag oder etwas anderes zu feiern hat oder der einfach den Wunsch hat, Wohlbefinden aufzusaugen. Die Gruppenmitglieder rechts und links benutzen ihre Hände, um ihm durch freundliche Berührungen ein positives Erlebnis zu schaffen. Außerdem können sie ihre manuelle Aktivität mit Worten der Ermutigung, Anerkennung und Zuneigung begleiten.

Die Miene des Teilnehmers zeigt am Ende, wie gut die «Waschstraße» gearbeitet hat.

Handmassage

Auch hier folgen wir der Einsicht, dass fürsorgliche Berührung positive Gefühle erzeugt. Wenn wir einen anderen Menschen respektvoll berühren, dann erreichen wir nicht nur die Oberfläche seines Bewusstseins, sondern die tieferen Schichten der Persönlichkeit. Wir erzielen eine nachhaltige, positive Wirkung.

Im Folgenden skizzieren wir ein Arrangement, das sich für die meisten Gruppen hervorragend eignet. Die Teilnehmer erleben eine symbolische Aktion, die sich selbst erklärt.

Anleitung

Zu Beginn zählen die Teilnehmer nach A und B ab. Wer A ist, nimmt seinen Stuhl, stellt ihn irgendwo im Raum hin und schließt die Augen. Dann versucht er, sich auf ihrem Platz auf angenehme Weise zu entspannen. Mit geradem Rücken gönnen sich alle A’s ein paar ruhige und tiefe Atemzüge.

Nun sind die Teilnehmer mit dem Buchstaben B an der Reihe. Sie suchen sich aus der Gruppe der «Blinden» einen Partner aus und setzen sich mit ihrem Stuhl zu ihm. Sie reiben ihre Hände kräftig gegeneinander, sodass die Handflächen warm werden. Dann massieren sie dem Partner die Hände.

Dabei gehen die Masseure wie folgt vor:

«Es ist egal, mit welcher Hand des Partners du beginnst, aber du sollst dich nur mit jeweils einer Hand beschäftigen.

Fasse die Hand mit beiden Händen und halte sie eine Weile ruhig zwischen deinen Händen, damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie es dieser Hand geht. Versuche, das Lebensgefühl dieser Hand zu erspüren.

Dann hast du zwei Minuten, um die Hand zu massieren.»

Dann gibt der Gruppenleiter das Signal, dass die andere Hand an der Reihe ist. Das Ende der Massage, nach wiederum zwei Minuten, wird ebenfalls durch den Gruppenleiter angekündigt.

Die Masseure ziehen sich nun zurück und suchen sich einen anderen Platz im Raum. Erst jetzt öffnen die noch sitzenden Teilnehmer die Augen. Sie bekommen jetzt die Rolle des Masseurs.

Der ganze Vorgang wird wiederholt. Niemand erfährt, wer wen massiert hat.

Verletzlichkeit

Jeder von uns ist auf seine Weise verletzlich. Diese Erkenntnis kann Rücksichtnahme, Hilfsbereitschaft und Mitgefühl fördern und damit die Voraussetzung schaffen für ein wohltuendes Gruppenklima.

Die folgende Übung lässt uns unsere Verletzlichkeit und den Segen spontaner Hilfe erleben. Die Übung ist zugleich diagnostisch und therapeutisch.

Anleitung

Die Gruppe steht im großen Kreis. Ein Freiwilliger stellt sich in die Mitte und schließt die Augen. Von hier aus kann er in alle Richtungen gehen, immer mit geschlossenen Augen.

Bei dieser Übung soll nicht gesprochen werden.

Wenn der Blinde an den Rand des Kreises kommt, wird er behutsam gestoppt und in eine andere Richtung gedreht, damit er seine Wanderung fortsetzen kann.

Nach ein bis zwei Minuten stoppt der Gruppenleiter die Aktion und überlässt einem weiteren Akteur das Feld.

Die Gesamtdauer der Übung sollte sechs bis zehn Minuten betragen. Eine Auswertung ist zu empfehlen.

Sich fallen lassen

Dies Experiment können wir als eine Vertrauensprobe betrachten. Wie sicher fühle ich mich in dieser Gruppe? Wie gut kann ich mich auf meine Mit-Teilnehmer verlassen? Schließlich: Kann ich mich fallen lassen und die Kontrolle zeitweilig aufgeben? Es bieten sich vielfältige Auswertungsmöglichkeiten an.

Anleitung

Die Teilnehmer stehen einander in zwei Reihen im Abstand von ca. 50 Zentimetern gegenüber. Je ein Teilnehmer geht nun langsam durch diese Gasse. Zum Glück wartet kein gefährliches Abenteuer auf den Wanderer, sondern ein Vertrauenstest. Jeder bestimmt selbst, wo und wie er seine Vertrauensprobe durchführen möchte. An irgendeiner Stelle bleibt er dann stehen und lässt sich nach hinten fallen. Die Teilnehmer in beiden Reihen müssen in jedem Augenblick bereit sein, ihn aufzufangen.

Diese Übung eignet sich vor allem für den Anfang einer Sitzung. Besondere Bedeutung gewinnt sie für Teilnehmer, die sich nur halbherzig beteiligen, die häufig ihren Tagträumen nachhängen und nicht präsent sind. Die dramatische Struktur der Aktion sorgt dafür, dass alle Beteiligten Reaktionsbereitschaft entwickeln. Der milde Schock des Fallens erzeugt bei allen mehr innere Verbindung.

Wichtig: Die Stimmung in der Gruppe darf nicht negativ sein.

Elektroauto

Wir schließen mit einer klassischen Kommunikations- und Vertrauensübung, geeignet für alle Gruppen und Altersstufen.

Anleitung

Die Gruppenmitglieder kommen in Paaren zusammen. Das Experiment verläuft in zwei Runden.

Runde 1: Ein Partner bekommt die Rolle des Elektroautos, der andere Partner die des Chauffeurs. Das Auto wird durch Berührungen des Rückens gesteuert. Die wichtigsten Signale werden festgelegt und vorher ausprobiert:

- Berührung der linken Schulter bedeutet Linkskurve.

- Berührung der rechten Schulter bedeutet Rechtskurve.

- Wenn das Auto geradeaus fahren soll, dann liegt die Hand des Chauffeurs zwischen den Schulterblättern auf den Nackenwirbeln.

- Berührung des Hinterkopfs bedeutet Stopp.

- Für den Vorgang des Anfahrens bzw. der Beschleunigung muss jedes Paar eigene Signale verabreden.

Zu Beginn soll jeder «Chauffeur» mit seinem «Fahrzeug» zunächst die verschiedenen Manöver üben, ohne sich in das Getümmel der Fahrzeuge zu stürzen… (3 Minuten)

Anschließend benutzen die Fahrzeuge gemeinsam den ganzen Gruppenraum. Dabei versuchen sie Kollisionen zu vermeiden.

Besonders wichtig: Jeder Fahrer ist für sein Elektroauto bzw. für die Sicherheit des Partners verantwortlich. Zusammenstöße sollen unbedingt vermieden werden.

Nach fünf Minuten allgemeinen Herumfahrens endet die erste Runde und es beginnt die Runde 2, in der die Rollen getauscht werden.

Soziales Netzwerk der Gruppe

Manchmal ist es angebracht, dass eine ganze Gruppe sich mit dem Geflecht von Anziehung und Abstoßung beschäftigt, das mit der Zeit zwischen den Teilnehmern entstanden ist. Hier zeigen wir eine Methode, mit der Teile dieses Geflechts sichtbar und erlebbar gemacht werden. Wir müssen uns allerdings klarmachen, dass dies eine Momentaufnahme ist. Die Informationen, die wir dabei gewinnen, sind auch nur bedingt geeignet, das emotionale Leben der Gruppe bzw. die Beziehungen untereinander zu verbessern. Für Menschen, die professionell mit Gruppen zu tun haben, hat dieses Experiment dennoch einen gewissen Erkenntniswert. Wir wandeln damit auf den Spuren des Psychiaters Moreno, der eine ganze Reihe ähnlicher, sogenannter psychometrischer Übungen erfunden hat.

Anleitung

Die Stühle werden an den Rand geschoben und die Teilnehmer beginnen, schweigend im Raum umherzuwandern. Dabei versuchen sie herauszufinden, an welcher Stelle im Raum sie sich besonders wohlfühlen. Außerdem soll jeder spüren, wie er die Nähe bzw. den Abstand zu anderen Teilnehmern im Raum erlebt. In wessen Nähe fühle ich mich wohl? Von wem halte ich mich lieber fern?… (2-3 Minuten)

Allmählich sucht sich jeder eine Stelle, an der er verweilen möchte, und setzt sich dort probeweise hin. Die Teilnehmer sollen ihre Position so lange verändern, bis sie den «idealen» Platz für sich gefunden haben, was Nähe und Abstand zu den anderen betrifft. Dabei soll nicht gesprochen und auch möglichst keine nonverbalen Signale gesendet werden.

Wenn die Gruppe zur Ruhe gekommen ist, überprüft jeder noch einmal seinen Platz: Wie fühle ich mich hier? Was bedeutet dieser Platz für mich?… Jeder schaut sich an seinem Platz um und versucht zu entdecken, was diese Stelle im Raum für ihn angenehm macht… Was könnte diesen Platz noch passender machen?…

Nun soll der ganze Raum und die Verteilung aller Gruppenmitglieder betrachtet werden, immer noch ohne zu sprechen. Wer ist im Zentrum und wer ist am Rand? Sind Gruppierungen oder Muster zu entdecken? Wer befindet sich in diesen Gruppierungen? Was unterscheidet diese voneinander? Wer sitzt als Solist im Raum?… Jeder versucht das räumliche Arrangement zu verstehen. Welches wäre z. B. der Kommentar des «Gruppengeistes», wenn er diese Versammlung betrachten würde?… (2–3 Minuten)

Alle bleiben an ihren Plätzen, doch nun darf wieder gesprochen werden. Nacheinander kann jeder sagen, wie er sich an der von ihm gewählten Stelle fühlt und was ihn dorthin geführt hat. Jeder soll möglichst anschaulich sprechen und auch seine Körperempfindungen, seine Stimmung beschreiben sowie die Assoziationen, die ihm durch den Kopf gehen.

Wenn alle gesprochen haben, kommt die Gruppe im Kreis zusammen und tauscht sich über das Erlebte aus.

Das Experiment kann uns anregen, Bedürfnisse, Ängste und Potenziale der Gruppe besser zu verstehen. Wir können daraus jedoch weder Interventionen noch Diagnosen ableiten. Damit würden wir zu weit gehen. Wichtig ist: Hier hat der Gruppenleiter Muße, die eigenen Gefühle zu bemerken. Sie bieten oft einen wertvollen Ausgangspunkt für kreative Improvisationen.

Wie ich zur Gruppe stehe

In jeder Gruppe ist es wichtig, dass die Mitglieder immer wieder kommentieren, wie es ihnen geht, was sie brauchen, was sie vermissen, was sie sich wünschen, was sie zu geben haben und welche Anregungen sie machen können. Je größer eine Gruppe, desto breiter der Strom solcher Informationen. Sie können nicht jederzeit artikuliert werden, aber von Zeit zu Zeit sind kurze Rituale nützlich, bei denen Informationen ausgetauscht werden.

Anleitung

Der Gruppenleiter legt ein Kissen, ein Buch oder ein Schlüsselbund in die Mitte des Raumes. Dieser Gegenstand symbolisiert das Herz der Gruppe.

Alle Teilnehmer stellen sich auf irgendeine Seite des Raumes und schauen auf dieses Objekt.

Nacheinander tritt nun jeder an dieses Gruppensymbol heran. Er wählt die Distanz gefühlsmäßig, sodass seine Position ausdrückt, wie er zur Gruppe steht. Manchmal sind ein paar Versuche notwendig, um die passende Position zu finden. Sobald er seine Position eingenommen hat, kommentiert der Teilnehmer seinen Platz:

- Wie fühle ich mich in dieser Gruppe?

- Was gefällt mir hier? Was mag ich nicht?

- Wie gut kann ich meine Stärken und Talente, meine Erfahrungen und meine Energie in die gemeinsame Arbeit einbringen?

- Wie erlebe ich das aktuelle Klima in der Gruppe?

- Wie viel Vertrauen empfinde ich?

- Empfinde ich auch Zweifel und Skepsis?

Diese Bemerkungen sollen weder von den anderen Gruppenmitgliedern noch vom Gruppenleiter unterbrochen oder kommentiert werden. Einer nach dem anderen sagt, was er zu sagen hat.

Erst wenn alle gesprochen haben, kehrt die Gruppe in den Kreis zurück und versucht, die neuen Informationen zu ordnen. Manchmal ergeben sich daraus Vorschläge oder eine Veränderung der inneren Einstellung zur Gruppe. Manchmal wird nur bestätigt, was jeder bereits intuitiv wusste.

Das Herz

Die Übung verbindet die Gruppenmitglieder auf symbolische Weise. Sie sorgt nicht nur für guten Kontakt untereinander, sondern verhilft jedem dazu, intensiv auf die Stimme seines Herzens zu hören. Fast immer unterschätzen wir die Rolle des menschlichen Herzens. Es spielt nicht nur in engen persönlichen Beziehungen eine große Rolle, sondern auch im Alltag bei allem, was wir tun.

Arbeiten Sie mit dieser Übung bitte erst dann, wenn sich in der Gruppe ein Klima des Vertrauens entwickelt hat.

Anleitung

Die Stühle werden zurückgeschoben und die Teilnehmer stellen sich im Kreis auf, ungefähr einen halben Meter voneinander entfernt. Jeder schließt die Augen und richtet sein Bewusstsein auf die Empfindungen in seinem Körper. Der Gruppenleiter sagt dann ungefähr Folgendes:

Bemerke bitte, was in dir vorgeht… (30 Sekunden)

Nun berühre die Hände rechts und links neben dir… Erforsche sie eine Weile… Was kannst du feststellen?… In welcher Weise ähneln sie deinen eigenen Händen, wie unterscheiden sie sich?…

Geh nun mit ausgestreckten Armen langsam in die Mitte des Kreises. Dort kommen nun langsam die Hände aller Gruppenmitglieder zusammen und verbinden sich miteinander… Sie verbinden sich im Zentrum des Kreises, um dort ein großes Herz zu formen, das nachher anfangen wird, in einem langsamen Rhythmus zu schlagen…

Und während du mit deinen Händen ein Bestandteil des Gruppenherzes wirst, kannst du einen Augenblick daran denken, dass der menschliche Körper insgesamt ein Wunder ist. Mit unseren Sinnen können wir die Welt sehen, schmecken und ertasten und ihre Geheimnisse in uns aufnehmen; mit unserem Geist können wir die Naturgesetze der Welt erforschen; mit unserem Gesicht können wir uns der Welt präsentieren, aber erst unser Herz macht uns alle wirklich menschlich…

Mit diesem Gedanken kannst du dazu beitragen, dass sich das Herz in der Mitte bewegt. Es kann sich zusammenziehen und es kann sich wieder ausdehnen… Stell dir vor, dass deine Arme Blutgefäße sind, durch die das Blut aus diesem großen Herzen in dich hereinströmt. Sie verbinden dich mit den Körpern der anderen… Bist du bereit, die Kontrolle über deine Hände aufzugeben und es ihnen zu überlassen, ein Teil dieses schlagenden Herzens zu werden?…

Wenn dir das gemeinsam mit allen anderen Gruppenmitgliedern gelingt, wird sich das Herz langsam bewegen und allmählich ein eigenes Leben annehmen…

Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf dieses schlagende Herz und bemerke, wenn sein Rhythmus sich verändert…

Verbinde nun dieses Erlebnis mit einem Empfinden der Dankbarkeit für dein eigenes Herz. Deine Fähigkeit zu fühlen ist das große Geschenk deines Herzens. Wenn deine Gefühle von jemandem berührt werden, dann bist du mit dieser Person verbunden. Dann bist du in der Lage, Mitgefühl und Fürsorge zu empfinden und etwas aus der Welt des anderen in deine eigene innere Welt aufzunehmen…

Gefühle wirken gegen Einsamkeit und Isolation. Ohne unsere Fähigkeit zu fühlen, gäbe es weder Freundschaft noch Liebe noch menschliche Gemeinschaft. Unsere Gefühle entstehen im Herzen, und darum ist das menschliche Herz ein so unermesslicher Schatz… (1 Minute)

Achte nun wieder auf die Gefühle in deinen Händen und Armen und gestatte deinen Augen, sich langsam zu öffnen… Betrachte das schlagende Herz und die Arterien, die uns alle in dieser Gruppe verbinden…

Jeder von uns trägt das Buch seines Lebens in seinem Herzen. Darum ist es so wichtig, dass wir darauf hören, was unser Herz zu sagen hat. Oft ist seine Stimme leise, aber wenn wir sie hören, dann fühlen wir uns lebendig und unser Leben bekommt Bedeutung… (1 Minute)

Verabschiede dich nun von den anderen Händen und bringe deine Hände zu dir selbst zurück. Atme ein Mal langsam aus und behalte alles, was dir wichtig ist, in deinem Gedächtnis. Schüttle Arme und Hände aus und sei mit deiner Aufmerksamkeit wieder im Alltag, erfrischt und wach.

Table of Contents

Titelblatt
Urheberrecht
Vorwort
Einleitung
Literatur

Kapitel 1. Achtsamkeit

- Sei dein eigener Freund
- Sei gut zu deinem Körper
- Friedlich gehen
- Schöne Erinnerungen
- Das Eis schmelzen lassen
- Ein sicherer Hafen
- Sich selbst lieben
- Lass das Licht leuchten
- Vergeben
- Freude einatmen
- Angst umwandeln
- Eine innere Balance finden
- Die Zähmung der Monster
- Zeichen der Dankbarkeit
- Die Familie nicht vergessen
- Störenfriede
- Wenn jemand in Not ist
- Naikan
- Stress auflösen
- Die Liebe deiner Mutter
- Die Liebe deines Vaters
- Großzügigkeit
- Liebe und Güte
- Schweigen

Kapitel 2. Positive Energie

- Zeichne deinen Körper
- Wie geht es dir?
- Was sagt dein Körper?
- Gähnen, um wach zu werden
- Durch die Fußsohlen atmen
- Atmen mit Genuss
- Drei Seufzer
- Bequem sitzen
- Liebe atmen
- Die Energie des Himmels
- Langsame Bewegung des Kopfes
- Langsam gehen
- Entspannt hören
- Energetische Hände
- Der Sturm
- Jeder kann ein Held sein
- Lichtkugel
- Positive Energie
- Bär und Elfe
- Gruppenenergie spüren
- Heldenchor
- Energiekreis
- Wessen Hände sind das?
- Abzählen
- Zeig mir!
- Hände
- Imaginäres Ballspiel
- Imaginäre Objekte heben
- Lach, wenn du mich magst
- Muk
- Pokerface
- Fest verwurzelt
- Unbeugsam
- Pina
- Der Dreh
- Aura
- Bayerisches Daumenringen
- Gleichzeitig
- Platz nehmen
- Wer hat Ah gesagt?

Kapitel 3. Positive Gruppenkultur

- Rückkehr nach längerer Pause
- Wertschätzung
- Positive Kommentare zur Gruppe
- Standpunkte
- Positive Erinnerung
- Ein friedlicher Appell
- Gute Wünsche
- Eine Dose fürs Herz
- Geschenke und Bürden
- Beschwerdebrief
- Mein Glücksquotient
- Dankbarkeit
- Schenken
- Bemerke etwas Neues
- Improvisierte Berührung
- Raten, wer ruft
- Respekt und Wertschätzung
- Gemeinsamkeiten
- Ritual zur Nacht
- Fünf Dinge
- Das Karussell
- Kleine Anerkennung
- Gut oder bedenklich
- Unfinished Business
- Drei Helden
- Geistige Väter und Mütter
- Eine Unze Glück
- Atem der Dankbarkeit
- Antidepressivum
- Finale
- Brief an den Partner zu Hause
- Sorgenschwein
- Lebenslust
- Schönheit einatmen
- Abend der Dankbarkeit
- Brief an die Mutter
- Meditation über Freude
- Tagebuch der Dankbarkeit
- Der Nutzen des Schlechten
- Positiv vergelten
- Wie werde ich glücklich?
- Tibetische Meditation
- Sei offen

Kapitel 4. Positive Beziehungen

- Liebe verschenken
- Wertschätzung
- Taktvolle Kritik
- Nähe
- Geschenke
- Geschenk der Gruppe
- Geschenke austauschen
- Ermutigung
- Listengedicht
- Drei Wünsche
- Herzenswunsch
- Meine dunkle Seite
- Serenity Prayer
- Positives Ritual
- Ein Hauch von Begeisterung
- Kunst heilt
- Zwei-Minuten-Massage
- Unterstützung
- Geben und Nehmen
- Altruistische Aktionen
- Relativ intime Fragen
- Respekt
- Frühe Erinnerungen
- Akzeptierende Kommunikation
- Schultrauma, Schultriumph
- Spiegeln
- Mit Gefühl
- In der Waschstraße
- Handmassage
- Verletzlichkeit
- Sich fallen lassen
- Elektroauto
- Soziales Netzwerk der Gruppe
- Wie ich zur Gruppe stehe
- Das Herz