Seelenzeit: Meditationen, Phantasiereisen und Übungen gegen Stress
Date: 2007-10-15T18:43:39+00:00
Keywords: Lebensführung; Psychologie; Angewandte Psychologie; Fachbücher; Kommunikation & Psychologie; Business & Karriere; Mediation; Ratgeber
Description: Es fällt uns zunehmend schwer, die Anforderungen von Arbeitsleben, Familie und sozialem Umfeld mit unserem persönlichen Bedürfnis nach Ruhe und Regeneration zu verbinden. Dadurch entsteht chronischer Stress, der sich auf verschiedene Weise zeigt: als Depression und Angst; als Gereiztheit und Ungeduld; als physisches Symptom; als Suchtverhalten; in dysfunktionalen Beziehungen und einem als leer empfundenen, unglücklichen Leben. Zum Glück können wir lernen, unseren Alltag zu verändern. Die Kunst der bewussten Entspannung kann uns dabei helfen. Das Buch bietet ein breites Spektrum westöstlicher M
Rights: Copyright © iskopress

SEELENZEIT

Phantasiereisen
und Meditationen
gegen Stress

Klaus W. Vopel
iskopress

ISBN 978-3-89403-695-9

Copyright © iskopress, Salzhausen

Umschlag: Mathias Hütter, Schwäbisch Gmünd

Bibliografische Information der

Deutschen Bibliothek

Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der

Deutschen Nationalbibliografie;
detaillierte bibliografische Daten sind im Internet
über http://dnb.ddb.de abrufbar.

Vorwort

Manchmal, wenn wir uns bedrückt oder gestresst fühlen, genügt etwas ganz Alltägliches – ein freundliches Wort, eine Geste, eine Berührung, ein Duft, ein Anblick, eine Melodie oder eine zufällige Begegnung –, und wir empfinden plötzlich, wie sich unsere Stimmung aufhellt, wie sich ein Gefühl der Zufriedenheit in uns ausbreitet. Wir spüren, dass Geist und Herz angeregt werden, dass unser Körper sich lebendiger fühlt. Irgendwo in unserem Gehirn hat eine biochemische Reaktion stattgefunden, deren Ergebnis ein deutliches Gefühl von Wohlbehagen ist. Auch wir können dazu beitragen, dass es anderen so geht. Unser Lächeln, unsere Stimme, unsere Zuwendung hat die Macht, anderen zu einem kleinen Glück zu verhelfen.

Körper und Geist sind eng miteinander verbunden. Jeder von uns ist ein feines Netzwerk aus vielen Systemen und Sensoren, die zusammenwirken und darüber entscheiden, ob wir uns heiter oder deprimiert fühlen. Wenn der Strom chemischer Informationen nicht gestört wird, kann der Körper im Zustand von Gleichgewicht und Balance arbeiten. Die Botenstoffe können frei fließen, wenn wir Gefühle und Gedanken ausdrücken, statt sie zu blockieren. Diese Vermutung hatten die Körpertherapeuten bereits seit Langem. Heute gibt es dafür experimentelle Beweise. Wenn wir unsere Empfindungen zurückhalten – Trauer, Schmerz, Ärger oder Freude – oder wenn wir unsere Gedanken ausblenden, dann stören wir die Prozesse in unserem Körper und beeinträchtigen damit unser Immunsystem sowie gleichzeitig unsere Fähigkeit, Glück und Optimismus zu empfinden. Glück erleben wir, wenn unser Bewusstsein frei arbeiten kann, wenn wir uns mit anderen Menschen, mit der Natur oder mit der Kunst verbunden fühlen und wenn wir fähig sind, zu lieben und zu staunen.

Manche Menschen meinen, dass sie ihr Leben erst gründlich verändern müssten, um glücklich werden zu können. Doch dazu fehle ihnen die Zeit. Diese Ansicht ist ebenso pessimistisch wie unzutreffend. Wir sind immer in der Lage, etwas Neues auszuprobieren; wir haben immer die Möglichkeit, uns selbst zu akzeptieren, indem wir uns einfach so geben, wie wir uns gerade fühlen: interessiert, ängstlich, sorgenvoll, müde, neugierig, zwanghaft, glücklich, traurig, überrascht, konfus, deprimiert, erwartungsvoll, ärgerlich, liebevoll etc. Manchmal ist unser Leben unsicher, trübe und verwirrend, und wir müssen nicht ständig optimistisch, furchtlos oder entschieden sein. Dennoch sind wir in der Lage zu handeln. Wir haben jederzeit die Möglichkeit, unsere Alltagsmaske abzulegen. Immer wenn wir uns authentisch ausdrücken, entsteht so etwas wie Harmonie. Wenn wir unseren Zustand akzeptieren, dann löst sich unsere Anspannung auf. Wir sind nicht dazu da, um uns hinter Kostümen und Masken zu verbergen; wir sind hier, um zu leben, um neugierig zu sein, um zu lernen und zu lieben. Auch Kummer und Schmerz haben ihre Würde und gehören in das Geflecht des Lebens. Was zählt, ist unser Empfinden, ist Authentizität. Darum ist es auch völlig in Ordnung, wenn wir Fehler machen, wenn wir unzufrieden oder deprimiert sind. Wesentlich ist unsere Bereitschaft, weiterzugehen, Neues auszuprobieren und herauszufinden, wer wir sind.

Oft glauben wir, dass es darauf ankäme, besonders intelligent, weise oder fromm zu sein. Darum vertrauen wir Techniken und Methoden, Propheten und Gurus und hoffen, mit ihrer Hilfe glücklich zu werden. Denn in unserem Kopf haben wir unser gut trainiertes und konditioniertes Ego mit den vielen Stimmen, die uns sagen, was gut und schlecht, schön oder hässlich ist. Doch zum Glück ist da noch unsere Seele; mit ihr verfügen wir über ein Reservoir an Erfahrung und Energie, über ein Gedächtnis, das auch in unserem Körper steckt, und über ein Wissen, von dem wir oft nicht ahnen, dass es vorhanden ist.

Wie können wir dieses Reservoir aktivieren? Wir müssen einfach das machen, was Künstler und Athleten, Musiker und Maler oft tun, nämlich in eine Art Trance gehen, in einen Zustand, in dem wir nicht nachdenken, in dem wir keine Werturteile fällen und uns selbst nicht kritisieren. Unser Körper tut dann, was er für richtig hält, und wir agieren auf der Basis von dem, was wir können, ohne lange darüber nachzudenken. Die Buddhisten nennen diesen Zustand «Beginner’s Mind». Wir vergessen dann unsere gelernten Konzepte und dualistischen Ideen von richtig und falsch. Wir verzichten auf Prognosen und sind bereit, uns überraschen zu lassen. Dafür müssen wir nur wenig, manchmal gar nichts tun.

Diese geistige Haltung kann uns kostbare Freiheiten schenken: die Freiheit von Urteilen, von Dogmen und Regeln, von sprachlichen Traditionen, von Stereotypen, von Interpretationen und Erwartungen. Wir folgen einfach unserer inneren Stimme; wir improvisieren und lassen uns von unserer Neugier motivieren. Es geht uns nicht um Lob, Anerkennung oder Bewunderung. Wir haben es nicht eilig, weil wir kein Ziel definiert haben. Natürlich bedeutet das nicht, dass wir auf unsere Ideen und Ziele verzichten müssten. Diese begleiten uns weiterhin, doch sie engen uns nicht mehr ein.

Solche ungewohnten Freiheiten bewirken, dass wir Teile von uns entdecken, die uns vorher völlig unbekannt waren. Manchmal haben wir den Eindruck, dass sich eine ganz neue Welt für uns öffnet. Der Verlust an Ego wird ausgeglichen durch einen Zuwachs an Leben.

Einleitung

Wir alle sind heute vielfältigen emotionalen Belastungen ausgesetzt. Dabei spielt die klassische Angst ums Überleben nur noch eine begrenzte Rolle. Eine Reihe ganz neuer Befürchtungen ist dazugekommen, z.B. die Angst vor undurchschaubaren technischen Neuerungen, die Angst vor der Fülle an Informationen, mit denen wir täglich konfrontiert werden, die Angst, dass unsere Fähigkeiten in der Welt der Arbeit nicht mehr gefragt sein könnten. Unser Nervensystem ist für solche Belastungen nicht geschaffen. Außerdem bekommen wir von allen Seiten die Botschaft, dass wir in einer wunderbaren Welt leben und eigentlich gesund und glücklich sein müssten. Daraus entsteht ein Konflikt zwischen unserer persönlichen Gefühlslage, die skeptisch und vielleicht etwas depressiv ist, und dem Ideal, wie wir uns fühlen sollten. Diese Diskrepanz ist eine weitere Quelle von Stress. All das führt dazu, dass unsere inneren Alarmsysteme ständig in Bereitschaft sind.

Wir haben die Fähigkeit, die Schädigung unserer körperlichen und seelischen Systeme durch Stress bis zu einem gewissen Grad zu reparieren bzw. durch Prävention zu verhindern. Die Neurowissenschaften zeigen uns, dass unser Gehirn sich ständig verändert, je nachdem, welche Erfahrungen wir machen. Wir können demnach dafür sorgen, dass unser Organismus sich erholt.

Entspannungsmethoden helfen, die Selbstheilungskräfte des Körpers zu regenerieren. Wenn wir unsere Widerstandskraft gegen Stress jedoch auf Dauer stärken wollen, müssen wir einen Schritt weitergehen und unsere Gefühle und unser Denken einbeziehen. Die dafür benötigten Skills werden in unserer Kultur nur unzureichend gelehrt. Phantasiereisen, Imaginationen, Trancen, Meditationen und Rituale können uns als «Software» für entsprechende Lernprogramme dienen. Diese Methoden sind besonders wirksam, weil sie Körper und Geist gleichermaßen einbeziehen. Sie verbinden die Intelligenz des Herzens mit der Intelligenz von Körper und Gehirn.

Im Titel dieses Buches, «Seelenzeit», sind zwei Aufforderungen enthalten: Wenn du deinen Stress auflösen willst, musst du dir Zeit nehmen, und: Nimm dir Zeit für deine Seele, d.h. für alles, was dich weise und glücklich machen kann.

Wenn Sie mit diesem Band arbeiten, werden Sie immer wieder feststellen, dass es dabei um «sanfte» Methoden geht. Hier wird dem Stress nicht der Krieg erklärt und es geht nicht darum, besser oder erfolgreicher zu werden als andere. Vielmehr geht es um eine freundliche Einstellung zu uns selbst und zu unseren Mitmenschen. Ich bin nämlich davon überzeugt, dass Stress auch eine natürliche Reaktion darauf ist, wenn wir unser Ego zu stark in den Mittelpunkt stellen, andere übertreffen wollen, wenn wir uns selbst und anderen nicht vergeben können. Wir alle sind äußerst verletzlich, dies sollten wir berücksichtigen.

Wahrscheinlich sind Ihnen diese Überlegungen vertraut, sonst hätten Sie nicht zu diesem Buch gegriffen. Derartige Gedanken entsprechen jedoch nicht dem Mainstream unserer Kultur. Deshalb ist es durchaus angebracht, wenn wir unser friedliches, sanftes Credo wie ein Mantra häufig wiederholen.

Ich fasse noch einmal meine Ausgangsposition zusammen, die ich «therapeutisch-philosophische Strategie für eine menschenfreundliche Stressprophylaxe» nennen möchte:

- Es ist hilfreich, wenn wir den Ernst unserer Lage nicht verleugnen und uns eingestehen, wie schlecht wir uns manchmal fühlen, außer Atem, deprimiert und am Rande unserer Reserven.

- Wir sollten uns unsere psychischen Schwächen nicht vorwerfen. Niemand hat Schuld, wenn er sich in einer Gesellschaft, in der ein krasser Konkurrenzkampf herrscht, manchmal schlecht oder schwach fühlt. Jeder hat jedoch die Möglichkeit, sein eigenes Verhalten zu ändern und für seine mentale und psychische Gesundheit zu sorgen.

- Unsere klassische Reaktion auf Schwierigkeiten (Zähne zusammenbeißen, härter arbeiten, energischer kämpfen etc.) hilft uns nicht weiter. Es kommt darauf an, dass wir eine neue Art von Besonnenheit entwickeln, dass wir uns beobachten, unsere Umgebung studieren und neue Ansprüche an unser Urteilsvermögen stellen.

- Wir müssen unsere eigenen Abwehrmechanismen erkennen, mit allen Rationalisierungen, blinden Flecken und Verzerrungen.

- Unsere Gefühle sind ein wichtiges Barometer. Damit sie diese Funktion erfüllen können, ist es notwendig, dass wir sie differenziert wahrnehmen und darauf verzichten, sie naiv auszuagieren.

- Wir benötigen ein hohes Maß an Selbstkontrolle und Willenskraft, um weise Entscheidungen zu treffen.

Diese emotionalen Skills und Charakterstärken können wir leichter entwickeln, wenn wir immer wieder Freude erleben, Erfüllung und Glück. Wir brauchen Zeit für uns allein, Zeit zum Spielen, Zeit für unsere Seele, Zeit für gute Beziehungen und Zeit für unseren Körper. Außerdem ist es gut, wenn wir unseren Optimismus pflegen sowie die Fähigkeit zum Träumen, weil zu viel Skepsis mutlos macht.

Eine neue Einstellung zum Leben

Wenn wir dem unvermeidlichen Stress tatsächlich ein Schnippchen schlagen wollen, dann werden wir nicht darum herumkommen, unsere Lebenseinstellung zu verändern. Die Standardhaltung, mit der die meisten von uns aufgewachsen sind, hat uns nahegelegt, unsere Persönlichkeit zu entwickeln, einen Charakter zu kultivieren, unser Potenzial auszubauen, uns dem Wettbewerb zu stellen und möglichst besser zu sein als andere. Wir haben gelernt, unser Ego zu pflegen und Prestige und Kontrolle für wichtig zu halten. Zwangsläufig leiden unsere Beziehungen unter dieser ichbetonten Lebenseinstellung. Außerdem geht ein großer Teil unserer Energie durch Verteidigungs- und Kontrollanstrengungen verloren.

Wenn wir aus diesem Teufelskreis ausbrechen wollen, dann helfen uns die folgenden drei Axiome:

1. Sei aufmerksam

Was ist damit gemeint? Aufmerksamkeit ist ein zentraler Begriff in allen Meditationsmethoden und in der buddhistisch inspirierten Philosophie und Psychologie. Aufmerksamkeit bedeutet eine Pause für das Gehirn. Viele Übungen in dem vorliegenden Buch verfolgen dieses Ziel. Besonders die Kapitel 1 und 2 enthalten ein breites Spektrum von Übungen zur Stressreduzierung durch vertiefte Aufmerksamkeit.

Wir sollten diese Übungen in unseren Gruppen mit lockerer Hand präsentieren, ohne den Anspruch, den «richtigen» Weg zu einem «neuen Bewusstsein» zu kennen. Perfektionismus würde neuen Druck erzeugen. Es gibt viele Möglichkeiten, aufmerksam zu werden, und jeder von uns muss seinen individuellen Stil finden. Am besten ist es, wenn wir mit bescheidenen Erwartungen beginnen. Manchmal werden wir eine Aufmerksamkeitsübung finden, die uns besonders inspiriert und beglückt, in den meisten Fällen jedoch werden solche Übungen uns zumindest kleine Erleichterungen, mehr Energie und innere Ruhe verschaffen, wie zahlreiche medizinische und neurologische Untersuchungen belegen.

2. Übe dich in der Kunst der Intimität

Hier brauchen wir besonders viel Aufmerksamkeit und Geduld. Unsere Beziehungen sind kostbar und seelische Intimität brauchen wir genauso, wie frische Luft zum Atmen. Intimität bedeutet immer auch Konflikt. Wenn ich mit mir allein bin, kann ich mich sehr viel leichter um Harmonie bemühen, aber schon in einer Paarbeziehung stoßen zwei Seelen zusammen und erzeugen manchmal Kooperation und Anregung, manchmal Spannung und Kampf. Wir möchten geliebt werden, aber wir möchten uns nicht anbinden oder bevormunden lassen. Wir möchten unseren Partner respektieren, aber wir möchten auch unseren Willen durchsetzen. Wir wünschen uns Treue, aber wir lieben auch die Freiheit. Aus solchen Widersprüchen sind wir geschaffen. Es gibt jedoch eine Reihe von Skills und Haltungen, die uns helfen, unsere Beziehungen zu vertiefen und Fehler zu korrigieren:

- Zeige deine Liebe und sprich darüber. – Es ist ein ganz entscheidender Schritt, wenn wir unser Herz öffnen und in unserem Verhalten und in unseren Worten zum Ausdruck bringen, dass wir an unseren Liebsten interessiert sind, ihr Wohlergehen im Auge haben und ihnen gern nahe sind.

- Drücke Wertschätzung und Dankbarkeit aus. – Jeder von uns freut sich, wenn seine Anstrengungen beachtet werden und wenn das, was er für uns tut, gewürdigt wird. Dankbarkeit erzeugt eine freundliche und anregende Atmosphäre.

- Zeige dein Mitgefühl. – Die Bedeutung des Mitgefühls ist in letzter Zeit in der therapeutischen Literatur immer wieder hervorgehoben worden. Mitgefühl kann ein Gegengewicht zu unseren narzisstischen Tendenzen sein, zu unserer Angst, zu kurz zu kommen. Es geht in erster Linie darum zu verstehen. Besonders in Konflikten kommt es darauf an, genau hinzuhören, um die Interessen, Hoffnungen, Wünsche, Ängste und Verletzungen des anderen zu erfassen. Jede Auseinandersetzung wird erleichtert, wenn wir gemeinsam versuchen, eine Schwierigkeit zu lösen. Außerdem sollten wir uns darüber klar sein, dass Gefühle ansteckend sind. Das gilt für Ärger und Angst genauso wie für Zufriedenheit und Optimismus. Wenn wir selbst in einer ruhigen, zuversichtlichen Stimmung sind, können wir Konflikte schneller lösen.

- Sprich über deine Träume und Pläne. – Dazu gehören auch alle Phantasien und Hoffnungen, die vielleicht nie realisiert werden können; dennoch ist es wichtig darüber zu sprechen, damit wir besser verstanden werden können.

3. Kontrolliere die Auswirkungen von Stress

Alles, was wir erleben, bewahren wir in unserem Gedächtnis auf. Aber unser Gehirn ist mehr als ein Speicher, es wird auch durch jede neue Erfahrung verändert. Wir sollten in unserem Kopf daher nicht nur Anstrengendes, Aufregendes, Schmerzliches und Gefährliches aufbewahren, sondern auch möglichst viele positive Erlebnisse. Auf diese Weise können wir unser Gehirn auffrischen und in einem gewissen Umfang eine Schädigung durch Stress sogar reparieren.

Der Körper ist ein Spiegel unseres Lebensgefühls, das oft dem Aprilwetter gleicht, es ist veränderlich mit einer Mischung aus Sonne, Regen und Wind. Unser Körper reagiert nicht nur auf die vielen externen Veränderungen, denen wir ausgesetzt sind, sondern ebenso auf die Fülle von Gedanken, Wahrnehmungen und Gefühlen, die in uns entstehen. In vielen Situationen gestatten wir uns nicht, unsere Gefühle auszudrücken, vielleicht bemerken wir sie noch nicht einmal. Unser Körper ist in einem Alarmzustand, aber die Erregung kann nicht ausgedrückt werden. Der normale Zyklus der Gefühle ist unterbrochen, und so bleiben Kummer, Angst oder Ärger als Muskelspannung im Körper. Unterdrückte Gefühle können unsere Gesundheit und Vitalität in hohem Maße beeinträchtigen. Sie können zu starkem Stress führen bis hin zu Erschöpfung, Depression und Hoffnungslosigkeit. Dies ist kein Plädoyer für den ungehemmten Ausdruck von Ärger, Zorn oder Wut. Es gibt einen Ausweg aus dieser Situation: Wir können unsere Gefühle mit freundlicher Aufmerksamkeit registrieren und dann Wege suchen, sie auf möglichst humane und sichere Weise auszudrücken. So verwandeln wir unvermeidbaren Stress in eine Botschaft, die verbindet.

Seele, Stress und Lebenskraft

Sie finden in den Kapiteleinleitungen und vor jeder Übung kurze Hinweise zum Verfahren, zum psychologischen Hintergrund und zur Strategie, die ich damit verfolge. Ich orientiere mich an Methoden und Konzepten, die ich ganz persönlich schätze und für Erfolg versprechend halte. Vieles wird Ihnen vertraut vorkommen:

1. Wenn wir spirituell wachsen wollen, müssen wir auch unsere Vitalität, Lebenskraft und Energie stärken.

2. Qualität und Volumen unserer individuellen Energie hängen stark davon ab, wie wir die Welt um uns herum interpretieren. Natürlich spielt auch das genetische «Geschenk», die Disposition, die wir von unseren Eltern mitbekommen haben, eine bedeutende Rolle.

3. Wir sind psychologisch auf Stress und Krankheiten eingestellt. Insofern handelt es sich dabei um eine sich selbst erfüllende Prophezeihung. Es ist für jeden Menschen wichtig, die individuellen Ursachen von Stress und Krankheiten klar und deutlich zu erkennen.

4. Alte Einflüsse und unvermeidbare problematische Erfahrungen erzeugen in uns emotionale und spirituelle Lasten, die sich im Laufe der Zeit in physische und emotionale Krankheiten und sogar in negative Lebenssituationen verwandeln können. Unser eigenes risikoreiches und unkluges Verhalten trägt zu diesen Lasten bei.

5. Gesundheit ist ein Prozess. Es ist eine Illusion zu glauben, dass wir krank oder gesund wären. Unsere Vitalität verändert sich wie Ebbe und Flut. Sie steigt und fällt. Wenn allerdings eine individuelle Marke unterschritten wird, dann werden wir krank.

6. Es kann lange dauern, bis sich eine Krankheit manifestiert. Besonders heimtückisch ist chronischer Stress. Die durch ihn verursachten Schäden können jahrelang unbemerkt bleiben. Dann können sie überraschend als Burn-out oder als Krankheit zutage treten.

7. In einem gewissen Ausmaß können wir Stress und Krankheiten gegensteuern, indem wir unser Leben harmonisch und ausgeglichen gestalten und schädliche Verhaltensmuster und Emotionen aufgeben.

8. Wir genießen die Errungenschaften der Naturwissenschaft und des technischen Fortschritts. Aber unterhalb der Alltagsvernunft gibt es ein spirituelles Bewusstsein. Die jedem Menschen angeborene Spiritualität kann Harmonie, Sinn und zwischenmenschliche Solidarität stiften. Doch die Spannungen zwischen Oberfläche und Untergrund können auch Chaos und Leid provozieren.

9. Jeder Mensch ist mit einem spirituellen Potenzial ausgestattet und mit dem Bedürfnis, seine Spiritualiät zu praktizieren. Der Sinn jeder spirituellen Praxis ist es, dass wir uns am Leben, das uns gegeben ist, freuen.

10. Wir haben das Potenzial, glücklich zu sein. Das gelingt am besten, wenn wir uns gestatten, im Jetzt zu leben und uns selbst und alles, was geschieht, zu akzeptieren.

11. Innere Weisheit und ein ausgedehntes Bewusstsein sind die Fundamente von Glück und Spiritualität.

12. Die Menschheit steht heute an einem Wendepunkt. Wir haben nur dann eine Chance zu überleben, wenn wir einander die Hände reichen und der Erde mit Demut begegnen.

Wenn es uns gelingt, diese Grundsätze zu beachten, dann sind wir gut gegen die negativen Folgen von Stress geschützt. Die Phantasiereisen, Meditationen und Trancen dieses Bandes können als kleiner, praktischer «Lehrgang» dazu dienen.

Warum Glück so wichtig ist

Es wäre nicht weise, wenn wir dem Stress den Kampf ansagen wollten. Das würde den Druck verstärken, denn jede Form von Aggression versetzt unseren gesamten Organismus in Alarm. Es hätte auch wenig Aussicht auf Erfolg, wenn wir unsere Stressreaktionen ein für allemal eliminieren wollten. Stress gehört zu unseren Überlebensreflexen; er ist daher resistent gegen jeden Versuch, ihn auszulöschen. Eine vernünftige Strategie versucht es mit Freundlichkeit. Unser Organismus ist immer dann stressfrei, wenn unsere Instinkte uns sagen, dass wir in Sicherheit sind. Und dieses Signal kann uns am überzeugendsten unsere Spiritualität geben. Sie ermöglicht uns die existenzielle Haltung der Akzeptanz, auf der drei wichtige Charakterstärken basieren: Flexibilität, Geduld und Humor. Diese drei Stärken sind die Basis für ein gutes Leben und für eine hohe Vitalität.

Der Begriff der Akzeptanz spielt in der buddhistischen Philosophie eine große Rolle, aber auch in der christlichen Mystik. Hier hat ihn zuletzt Reinhold Niebuhr in eine klassische Form gebracht:

Gott gebe mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,
den Mut, die Dinge zu ändern, die ich ändern kann,
und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.

Akzeptanz bedeutet weder im Buddhismus noch in der christlichen Tradition, dass wir darauf verzichten, verantwortlich zu handeln oder gegen Missstände vorzugehen. Akzeptanz bedeutet, dass wir erfreuliche und unerfreuliche Aspekte der Wirklichkeit in gleicher Weise zur Kenntnis nehmen und uns nicht über Dinge beklagen, auf die wir keinen Einfluss haben. Es liegt auf der Hand, dass diese Haltung große Ruhe und Sicherheit mit sich bringt. In den Meditationen und Phantasiereisen dieses Bandes geht es häufig um diese spirituelle Haltung, die mit unserer westlichen Erfolgsideologie nicht leicht zu vereinbaren ist.

Darüber hinaus möchte ich noch zwei wichtige Haltungen erwähnen, die für innere Ausgeglichenheit und Harmonie sorgen können, nämlich Mitgefühl und Großzügigkeit. Mitgefühl kann Menschen aufrichten, die sich unterlegen oder verletzt fühlen. Mitgefühl ist das Fundament von Frieden und Gerechtigkeit. Großzügigkeit macht uns weise und bereit zu geben bzw. anzunehmen.

In gewisser Weise bilden diese drei spirituellen Stärken das Fundament einer lebensfreundlichen Zivilisation. Aber sie sind zusammen auch die beste Garantie für individuelles Glück. Und Glück ist zu allen Zeiten der beste Schutz gegen Stress gewesen. Glück gibt uns Vitalität und Gesundheit. Es liegt auf der Hand, dass es hier leicht zu Missverständnissen kommt. Glück bedeutet nicht die Abwesenheit von Leid, eher die Fähigkeit, Leid zu integrieren. Glück ist auch kein Zustand, der eintritt, wenn genügend Serotonin unser Gehirn beruhigt. Glücklich zu werden ist unsere wichtigste Lebensaufgabe.

Glück hat auch eine starke soziale Komponente, denn Glück ist ansteckend. Wer mit Glück gesegnet ist, trägt dazu bei, dass andere ebenfalls Glück empfinden können.

Wir haben schon gesagt, dass Glück ansteckend ist. Das Gleiche gilt auch für Unglück. Ein afrikanisches Sprichwort sagt: Wenn auch nur ein Mensch weint, kann das ganze Dorf nicht schlafen.

Kapitel 1

DEN KÖRPER
ENTSPANNEN

Reflexion

Bewusstsein und Körper sind unauflöslich miteinander verbunden. Die Evolution hat darauf geachtet, dass beide einander unterstützen. Wenn ich z.B. etwas sage, dann werden meine Worte oft von einer Handbewegung begleitet, ohne dass ich meiner Hand eine entsprechende Anweisung geben müsste. Zwischen mir und meiner Hand gibt es eine tiefe, wortlose Verständigung. Darum ist es unmöglich, dass wir unseren Körper vernachlässigen und gleichzeitig in unserem Bewusstsein weiser oder reifer werden. Wir sind dazu aufgefordert, unseren Körper zu lieben, einfach deshalb, weil er unser bester Freund ist. Unser Körper tut so viel für unser Überleben, für unsere Existenz, obgleich wir oft nachlässig gewesen sind und ihm viel zu selten gedankt haben. Im Gegenteil, unsere Religion hat uns allzu oft nahegelegt, im Körper den Feind des Geistes zu sehen.

Unsere Existenz reicht über die Grenzen des Körpers hinaus, sodass es nicht angebracht ist, sich leidenschaftlich an den Körper zu klammern. Aber Liebe zum Körper bedeutet etwas anderes. Liebevolle Zuneigung zum Körper ist wichtig, damit wir gesund bleiben und immer neue Kraft schöpfen können.

Heute brauchen wir eine neue Form von Gesundheitserziehung. Wir müssen lernen, wie wir den Stress immer wieder auflösen können, mit dem wir unseren Körper belasten. Dazu müssen wir auch lernen, mehr auf die Stimme unseres Organismus zu hören und Einfühlungsvermögen für die Bedürfnisse unseres Körpers zu entwickeln. Denn nur, wer Mitgefühl mit dem eigenen Körper hat, der hat auch Mitgefühl für seine Mitmenschen und deren physische Existenz.

Im Allgemeinen wissen wir zu wenig über die vielen Funktionen unseres Körpers und über all das, was er für uns tut. Unser Körper ist ein Wunder, und je mehr wir über ihn lernen, desto größer wird unser Staunen. Der Körper ist das tiefste Geheimnis unserer Existenz. Leider kultivieren die verschiedenen Religionen oft eine kritische Einstellung dem Körper gegenüber. Doch wer das Wunder des Lebens in seiner eigenen Existenz entdeckt, braucht keine Götter über sich. Darüber hinaus wird ein solcher Mensch seine Mitmenschen und alle anderen Lebewesen respektvoll behandeln. Wenn wir unseren Körper aufrichtig zu lieben lernen, dann öffnen wir gleichzeitig die Tür zur Natur und zum ganzen Universum.

Der Körper ist der Anfang, ein wichtiger Meilenstein und die Tür zu immer neuen Entdeckungen und Verwandlungen.

In diesem Kapitel wollen wir untersuchen, mit welchen Methoden wir uns tief und befriedigend entspannen und damit unserem Körper unnötigen Stress ersparen können.

1. Den Panzer ablegen

Wir tragen einen unsichtbaren Panzer mit uns herum. Zum Glück ist der Panzer nicht mit uns verwachsen. Wenn wir uns das klarmachen, dann können wir ihn einfach abwerfen. Ein solcher Panzer ist belastend und einschränkend. Es ist deshalb nicht sinnvoll, ihn ständig fester und schwerer zu machen. Kinder bewegen sich flüssig und mit erstaunlicher Gelenkigkeit. Ihr Körper ist eine organische Einheit. Es scheint, dass es noch keine Trennungslinien gibt, keine bevorzugten Körperregionen. Erst im Laufe der Zeit entstehen Trennungslinien und Wertegefälle. Dann übernimmt der Kopf das Regiment und der ganze Körper wird in «Körperteile» aufgespalten. Einige Teile werden von der Gesellschaft stärker akzeptiert als andere; einige werden für gefährlich erklärt und darum ignoriert, abgewertet oder bekämpft. Aus dieser Aufspaltung entstehen viele Probleme. Wir müssen uns mit Reparaturkonzepten helfen und erfinden Programme, wie z.B. das der Ganzheitlichkeit. – Was können wir praktisch tun?

Anleitung

Wenn du bemerkst, dass Teile deines Körpers sich nicht wohlfühlen, dass sie schweigen oder bedeutungslos zu sein scheinen, immer wenn du dich leblos, eingeschränkt oder belastet fühlst, dann kannst du drei Dinge tun:

Rezept Nr. 1: Immer wenn du gerade eine kleine Pause machst – egal, ob im Gehen, Stehen oder Sitzen – und du nichts Spezifisches tun musst, dann kannst du tief ausatmen. Der Akzent liegt dabei auf dem Ausatmen, nicht auf dem Einatmen.

Tu das auch jetzt: einfach tief ausatmen – all die Luft, die noch in deinem Körper ist. Atme sie durch den Mund aus, aber mach das bitte langsam, sodass der Prozess des Ausatmens eine Weile dauert. Das Geheimnis dieses Ausatmens liegt in der Langsamkeit. Je langsamer du ausatmest, desto gründlicher wirst du das tun.

Erst wenn alle Luft aus dem Körper hinausgepresst ist, strömt sie von selbst in deinen Körper zurück. Du musst nicht bewusst einatmen, sondern du darfst dich überraschen lassen, wie schnell das Einatmen vonstatten geht. Auf diese Weise kannst du den Muskelpanzer um deine Brust herum aufweichen.

Probiere dieses einfache Rezept jetzt ein bis zwei Minuten lang aus. Beobachte, was dabei in deinem Körper und in deinem Bewusstsein geschieht… (1-2 Minuten)

Während du diese Erfrischung in dir nachklingen lässt, möchte ich noch zwei weitere Möglichkeiten erwähnen, wie wir unseren Panzer abwerfen können:

Rezept Nr. 2: Es ist sehr nützlich, wenn du zusätzlich anfängst, dich jeden Tag etwas an der frischen Luft zu bewegen. Ein bis zwei Kilometer sind schon ausreichend. Stell dir einfach vor, dass dabei auch die Panzerung von deinen Beinen abfällt. Stück für Stück fallen diese Lasten von deinen Beinen ab, die vorher deine Freiheit eingeschränkt haben. Und konzentriere bitte auch beim Laufen deine Aufmerksamkeit auf das Ausatmen. Anschließend strömt die Luft von ganz allein in deine Lunge.

Wenn du es geschafft hast, dass deine Beine ihre Beweglichkeit wiedergefunden haben, dann steht dir damit eine neue Energiequelle zur Verfügung.

Rezept Nr. 3: Jedes Mal, wenn du abends deine Kleider ablegst, kannst du dabei das tiefe Atmen praktizieren. Mit jedem Kleidungsstück, das du ausziehst, kannst du dir vorstellen, dass du ein Stück deines Panzers ablegst, sodass du am Ende ganz unbelastet und leicht in deinem Bett liegen kannst. Unterschätze nicht die Kraft deiner Vorstellung.

2. Anhalten

Manche Leute glauben, dass Meditation eine komplizierte Methode ist, aber das stimmt ganz und gar nicht. Du hältst einfach inne in dem, was du gerade tust, und gestattest dir, präsent zu sein. Meist sind wir sehr beschäftigt und in ununterbrochener Bewegung. Aber wir können Folgendes tun: Wir können einfach anhalten; wir können alle unsere Projekte für einen Augenblick liegen lassen; wir können uns vorstellen, dass für einen Moment auch alle Uhren stehen bleiben; und wir können diesen Augenblick einfach beobachten, ohne dass wir versuchen, irgendetwas zu ändern oder zu erreichen. Was geschieht dann? Du wirst etwas Überraschendes bemerken: Alles wird einfacher; für einen Augenblick trägst du keine Verantwortung und hast keine Verpflichtung. Du fühlst dich frei und hast das Gefühl, über den Dingen zu stehen. Um dich herum geht das Leben weiter, aber du selbst stehst auf einer Insel der Zeitlosigkeit.

Anleitung

Mehrmals am Tag solltest du das folgende Experiment ausprobieren: Du hältst inne, bleibst stehen, setzt dich hin oder legst dich nach Möglichkeit flach auf den Boden. Du richtest deine Aufmerksamkeit auf die Art und Weise, wie du atmest. Diese Pause kann sehr kurz sein, etwa zehn Sekunden, aber sie kann auch fünf Minuten lang sein. Sei einfach offen für den Augenblick und beobachte, wie du dich fühlst und was in dir und um dich herum geschieht.

Das Geheimnis dieser Pause besteht darin, dass du darauf verzichtest, irgendetwas zu tun oder zu ändern. Es ist genug, dass du atmest und alles loslässt. Du atmest und gibst die Zügel aus der Hand. Du akzeptierst, dass alles so ist, wie es ist. In diesem Augenblick hast du nicht das Bedürfnis, dass irgendetwas anders ist, als es ist. Du gibst dir selbst die Erlaubnis, alles so zu sehen und zu erleben, wie es ist, und auch du selbst darfst genauso sein, wie du gerade bist. Wenn du nichts verändern musst, dann kannst du dich in dieser Pause vollständig frei fühlen. Und du bist auch frei, um die Länge dieser Pause selbst festzulegen. Erst wenn du dazu bereit bist, wirst du diese besondere Pause beenden. Du wirst auf dein Herz hören und in die Richtung weitergehen, die es dir vorschlägt, ganz bewusst und entschlossen.

Diese Art Pausen kannst du in deinen Tagesverlauf einstreuen, und du musst niemandem davon erzählen. Es ist besser, dass du diese kurzen Meditationen nicht ankündigst und niemandem erzählst, was du dabei gewinnst und wie leicht oder wie schwer es dir fällt, deine Routine auf diese Weise zu unterbrechen. Lass diese kurzen Meditationen dein privates Geheimnis bleiben. Dann hast du am meisten davon, und mit der Zeit wird dies eine wichtige Quelle der Kraft für dich sein.

3. Der Himmel über mir

Dies ist eine kurze Energie-Meditation, die entspannt und erfrischt. Sie kann sehr kurz sein – eine Minute ist ausreichend Zeit dafür –, aber besonders am Anfang ist eine längere Zeitspanne von etwa fünf Minuten empfehlenswert. Besonders schön wirkt diese Meditation im Freien, vor allem an einem sonnigen Tag.

Anleitung

Stell dich bitte locker und gerade hin und hebe Arme und Hände über deinen Kopf. Erforsche den freien Raum über dir und beobachte deine ganz persönlichen Assoziationen dabei. Denkst du z.B. an die Sonne, die ihr Licht auf die Erde schickt und so das Leben von Tieren und Pflanzen ermöglicht? Denkst du dabei an den Himmel und an höhere Mächte, die dein Geschick in Händen halten? Wünschst du dir den Segen des Himmels für diesen Tag und für alles, was du heute unternimmst?

Streck deine Hände so aus, als ob du den Himmel umarmen möchtest, oder zu einer Geste des Grußes und der Verehrung…

Wenn du willst, kannst du die Hände weiter über deinem Kopf halten und sie langsam so drehen, dass die Handflächen einander zugewandt sind. Auf diese Weise kann zwischen deinen Händen ein Energiefeld entstehen…

Nun kannst du deine Hände langsam nach unten sinken lassen, ganz langsam und in Zeitlupe, bis sie zart deinen Kopf berühren…

Lass sie von dort noch ein Mal nach oben aufsteigen und lege eine kurze Pause ein, wenn deine Arme ganz gerade ausgestreckt sind. Dann lass deine Hände langsam herabsinken und führe sie zu dem Platz, wo dein Herz schlägt. Lass sie dort ganz leicht deine Brust berühren…

Und nun streck deine Hände noch ein Mal dem Himmel entgegen und lass sie von oben langsam nach unten sinken, bis sie ganz leicht deinen Bauch berühren.

Bleib einen Augenblick so stehen und bemerke, wie sich dein Kopf anfühlt, dein Herz und dein Bauch, nachdem sie von deinen Händen berührt wurden und vielleicht etwas von der Kraft des Himmels und der Sonne bekommen haben.

Diese kurze Meditation kannst du mehrfach am Tag wiederholen, ganz langsam und konzentriert.

4. Türen, Schwellen, Grenzen

Im Verlauf eines Tages gehen wir durch viele Türen, wir überschreiten zahllose Schwellen und betreten fremdes Territorium. Wir können diesen automatischen Vorgang zum Anlass nehmen, um aufmerksam zu werden, um innezuhalten und um Respekt zu empfinden. Auf diese Weise können wir auch unsere Intuition und unser Einfühlungsvermögen trainieren. Wir werden aufmerksamer für die Stimmungen anderer Menschen und sensitiver für unsere eigenen Grenzen, für unsere Präferenzen, für unsere Rückzugsbedürfnisse.

Anleitung

Stellt bitte die Stühle zur Seite und beginnt durch den Raum zu gehen.

Wähle dein Tempo bitte so, dass du alle Grenzen und Schwellen bemerken kannst, die es hier im Raum gibt. Beachte bitte nicht nur Fenster und Türen, sondern auch die Grenzen, die jeder von uns unsichtbar um sich herum zieht. Alle Lebewesen haben Sicherheitszonen. Wenn wir einen bestimmten Abstand von ihnen einhalten, dann akzeptieren sie uns; wenn wir aber dichter herangehen, dann werden sie wachsam oder unruhig, fluchtbereit oder angriffslustig. Manche Leute ziehen sich zurück, wenn wir ihnen zu nahe kommen. Doch Grenzen helfen uns auch, Freiheit und Zugehörigkeit zu erleben und einen Rhythmus von Kontakt und Rückzug zu etablieren.

Wir können Schwellen und Grenzen noch auf eine besondere Weise benutzen, und das werden wir gleich ausprobieren. Wir können an jeder Schwelle einen kurzen Halt machen und unsere Aufmerksamkeit auf unseren Körper richten. Dabei stellen wir uns ein paar einfache Fragen: Wie atme ich? Was empfinde ich? Wie fühle ich mich? Was geschieht in meiner Umgebung? Anschließend gehen wir dann weiter und nähern uns dabei Schwellen und Grenzen behutsam und mit Respekt. Diese Langsamkeit im Grenzgebiet kann uns helfen, mehr Taktgefühl zu entwickeln und auf eigene und fremde Bedürfnisse bewusster einzugehen. Legt daher immer eine kurze Pause ein, wenn ihr eine Grenze oder eine Schwelle überschreiten wollt… (2-3 Minuten)

5. Wie ein Baum tanzen

Dies ist eine sehr einfache Möglichkeit, den eigenen Energiefluss wieder in Gang zu bringen bzw. zu intensivieren. Wir können diese kurze Meditation mehrfach am Tage wiederholen. Am schönsten ist es, wenn wir dabei nach draußen gehen, uns zwischen die Bäume stellen und selbst ein Baum werden, durch den der Wind hindurchweht. Wenn wir uns mit einem Baum identifizieren, dann kann das viel zusätzliche Kraft und Erfrischung bedeuten. Unser Bewusstsein geht dabei auf eine elementare Ebene zurück, auf der (vermutlich) auch die Bäume empfinden. So oft wie möglich sollten wir mit Bäumen sprechen und sie umarmen.

Anleitung

Vielleicht hast du manchmal einen Baum darum beneidet, dass er so standfest ist und so lebenstüchtig. Sonnenlicht, Wasser und Nährstoffe, Luft und ein paar andere Bäume derselben Art in der Nähe, das ist schon genug für die Entfaltung eines Baumes. Bäume sind nicht sehr beweglich, doch sie sind elastisch genug, um auch einem Sturm die Stirn zu bieten, und ihre Wurzeln geben ihnen einen festen Halt. Du kannst versuchen, einige der typischen Stärken der Bäume in dir zu kultivieren.

Wähle einen Platz hier im Raum und stell dir vor, dass du ein Baum bist. Du kannst dir aussuchen, welche Art Baum du sein willst. Sieh diesen Baum mit deinem dritten Auge und bemerke auch, in welcher Umgebung der Baum steht, wie alt er ist, welche Jahreszeit er gerade erlebt…

Jetzt beginnt es zu regnen und ein starker Wind weht. Der Baum fängt an, mit dem Wind zu tanzen, mit ihm zu ringen. Das ist ein Training für den Baum. Er wird flexibler und sein Holz wird dadurch fester. Du hast nun drei Minuten Zeit, um als Baum mit dem Wind zu tanzen. Spüre, wie dieser Tanz deine Lebensgeister weckt und wie die Energie in dir zu strömen beginnt. Du bist völlig frei, diesen Tanz so zu gestalten, dass er dir guttut, deinem Körper, deinem Geist und deinem Herzen… (3 Minuten)

6. Der Baum des Lebens

Diese Phantasie entspannt und erfrischt zugleich. Wir brauchen dafür anfangs vielleicht fünf Minuten. Später genügt ein kürzerer Zeitraum, damit der Stress von uns abfällt und wir innerlich auftanken, indem wir die Energie der Erde und des Himmels in unseren Körper und in unsere Seele aufsaugen.

Anleitung

Diese Meditation kannst du im Sitzen oder im Stehen ausführen. In jedem Falle ist es wichtig, dass du Rücken und Kopf gerade hältst.

Schließ deine Augen und fang an, gleichmäßig und natürlich zu atmen. Die Tiefe deines Atems wird sich automatisch verändern, wenn du dich von den Bildern dieser Meditation leiten lässt…

Nun stell dir bitte vor, dass deine Wirbelsäule der Stamm eines Baumes ist… die stärksten Wurzeln reichen bis tief in die Erde hinab… sie strecken sich nach dem Zentrum von Mutter Erde aus…

Mit jedem Atemzug ziehst du Energie aus dem Innern der Erde nach oben… und früher oder später wirst du spüren, dass die Energie in dir emporsteigt wie der Saft, der im Baumstamm nach oben strömt…

Spüre, wie die Energie in deiner Wirbelsäule aufsteigt… Du wirst dich mit jedem Atemzug lebendiger und vitaler fühlen… (30 Sekunden)

Stell dir nun vor, dass oben von deinem Körper Zweige ausgehen, wie die Krone eines Baumes – aus deinen Schultern und aus deinen Armen. Zunächst strecken sie sich dem Himmel entgegen, und einige von ihnen beugen sich dann wieder zur Erde hinab, um liebevoll den Boden am Fuß des Baumes zu berühren… Spüre, wie die Energie der Erde oben aus deinem Körper hinausströmt und durch die Äste den Weg zurückfindet in die Erde, sodass sie einen Kreis beschreibt und zu ihrem Ursprung zurückkehrt…

Und vielleicht bemerkst du zusätzlich, dass auch die Energie des Himmels auf dich herabtropft wie ein warmer Sommerregen und dich erfrischt und belebt… Gestatte den Kräften der Erde und des Himmels, dass sie in dir hinauf- und hinabfließen und sich miteinander verbinden, sodass dir so viel Kraft geschenkt wird, wie du in diesem Augenblick brauchst… (30 Sekunden)

Wenn du genug Energie bekommen hast, dann berühre mit einem Knie und mit deinen Händen den Boden und lass alles zurückfließen, was du im Augenblick nicht brauchst. Dann stell dich ganz gerade hin und bemerke, wie du dich fühlst.

7. Symptome suchen

Stress führt in der Regel dazu, dass wir uns schützen wollen und dass wir «zumachen»: unsere Sensibilität, unsere Gefühle, unsere Wahrnehmungen und unser Herz. Zur Offenheit müssen wir uns manchmal bewusst entschließen, indem wir langsamer und tiefer atmen, indem wir die Anspannung in unserem Körper, in unseren Schultern und in unserer Kiefermuskulatur lockern. Der Prozess des Lockerwerdens wird besonders unterstützt, wenn wir einen Körper-Scan machen.

Anleitung

Einen einfachen Körper-Scan kannst du zu jeder Zeit praktizieren – morgens wenn du aufwachst, abends wenn du einschläfst und zwischendurch am Tage, wenn du dir eine Erfrischung gönnen willst…

Es ist ausreichend, wenn du bequem liegst, sitzt oder stehst. Du musst auch nichts in oder an deinem Körper verändern; du konzentrierst einfach deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen Körper…

Bemerke deine Zehenspitzen und deine Füße, begrüße sie. Dann geh von hier langsam durch deinen ganzen Körper. Entdecke all die Stellen, die vielleicht verspannt sind oder die schmerzen. Begrüße diese Symptome und beachte sie. Vielleicht möchtest du dich mit deinen Fingerspitzen dort liebevoll berühren, wo du eine Anspannung fühlst…

Der Körper-Scan zeigt deinem Körper, dass du an ihm interessiert bist, und das hilft ihm dann, sich sicher zu fühlen und loszulassen…

Auf diese kurze Meditation kannst du auch zurückgreifen, wenn du Schmerzen hast oder krank bist. Du wirst dich anschließend besser und optimistischer fühlen.

Lass dir jetzt eine oder zwei Minuten Zeit, um mit deiner Aufmerksamkeit zu den Stellen deines Körpers zu gehen, die sich zusätzliche Beachtung von dir wünschen. Indem du sie begrüßt, zeigst du ihnen, dass du sie schätzt und dich für sie verantwortlich fühlst… Um dich herum ist die Atmosphäre nun einladender. Kannst du das selbst auch empfinden?

8. Deine magnetischen Hände

In dieser kurzen Meditation wird unsere Neugier geweckt. Wir können uns auf die feinen Empfindungen in unseren Händen konzentrieren, ohne dass wir dabei den Versuch machen müssen, irgendetwas in unserem Körpererleben zu verändern. Ganz von selbst werden wir dabei ruhiger atmen und etwas von unserem Stress auflösen, sodass eine kurze erfrischende Pause entsteht.

Anleitung

Wenn du ein paar Minuten zur freien Verfügung hast, dann kannst du diese kurze Meditation erproben, im Stehen oder im Sitzen. Schenk deinen Händen für ein paar Atemzüge deine volle Aufmerksamkeit und achte darauf, was in ihnen geschieht…

Halte deine angewinkelten Arme so vor dich, dass sich die Handflächen «anschauen». Die Hände sollen ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein, sodass du beide aus den Augenwinkeln sehen kannst.

Gestatte deinem Atem, einen natürlichen Rhythmus zu finden, der dich unterstützt, wenn du die Empfindungen in beiden Händen mit einer sanften Neugier bemerkst.

Lass dir ungefähr eine Minute Zeit, um dich an die besondere Haltung deiner Hände zu gewöhnen, und bemerke dabei immer deutlicher, was du dabei empfindest:

- Wie fühlt sich der leere Raum zwischen deinen Händen an?…

- Was spürst du in der Muskulatur und den Blutgefäßen deiner Hände?…

Experimentiere nun mit dem Abstand zwischen beiden Händen, aber langsam und aufmerksam, sodass du die Veränderungen empfinden kannst. Was bemerkst du?

- Wärme?

- Druck?

- ein wattiges Gefühl?

- Anziehungskraft?

- ein Vibrieren oder ein Zittern?

- irgendetwas anderes?

Experimentiere ganz locker und spielerisch mit beiden Händen. Du kannst dieses Experiment immer wieder neu starten, wenn dir danach zumute ist.

9. Entspannung durch Berührung

Babys entspannen sich am besten, wenn sie einfühlsam berührt werden, wenn sie dicht am Körper der Mutter gehalten werden und vielleicht sogar deren Herzschlag hören; wenn sie sanft gestreichelt werden, vergehen alle Gefühle von Einsamkeit, Angst und Aufregung wie im Fluge. Wir Nordeuropäer werden zur Selbstständigkeit erzogen, doch wir verlieren das instinktive Vermögen, uns durch Berührung schnell entspannen zu können. Eine Ausnahme sind jene glücklichen Menschen, die mit einem Haustier leben. Sie leiden weniger unter stressbedingten Krankheiten, weil sie sich beim Streicheln ihres Lieblings leichter entspannen können.

Die folgende Kontaktmeditation greift unser Bedürfnis auf, zu berühren und uns berühren zu lassen, als symbolische Bestätigung unseres Wunsches, mit anderen verbunden zu sein.

Anleitung

Komm mit einem Partner zusammen, zu dem du Vertrauen hast… Setzt euch einander gegenüber und legt die Handflächen in Brusthöhe gegeneinander.

Schließ deine Augen und stell dir vor, dass nun ein Austausch der Energie zwischen dir und dem Partner stattfindet, von Handfläche zu Handfläche, warm und belebend… Lass die wachgerufene Energie durch deine Arme und deinen ganzen Körper strömen und intensiviere diesen Strom, indem du deinen Atemrhythmus mit dem Partner synchronisierst. Vielleicht möchtest du auch mit dem Druck der Hände experimentieren oder die Finger leicht mit denen deines Partners verschränken… Stell dir vor, dass die strömende Energie einen Teil der Anspannung aus deinem Körper nimmt.

Wenn du das Gefühl hast, dass du genügend bekommen hast, dann drück die Hände deines Partners, atme ein Mal tief aus und sieh deinem Partner in die Augen.

10. Unsichtbare Bewegung des Kopfes

Diese Bewegungsmeditation gestattet es unserer Nackenmuskulatur, eine neue Balance zu finden. Sie löst eine Suchbewegung aus, die dazu beiträgt, dass wir uns regenerieren und erfrischen.

Anleitung

Setz dich mit offenen Augen ganz gerade hin. Fang an, mit dem Kopf kleinste Bewegungen zu machen, sodass du sie gerade noch registrieren kannst. Diese Bewegungen können horizontal sein, von links nach rechts und zurück, aber auch vertikal, sodass sich dein Kinn dabei hebt und senkt.

Gestatte deinen Augen nach einer Weile sich zu schließen. Nun wird dich dein Gleichgewichtssinn über die Bewegung deines Kopfes informieren.

Und während du deinen Kopf winzige Bewegungen machen lässt, bemerkst du, wie sich die Muskeln in Nacken und Schultern dabei fühlen, wie sich dein Gehirn dabei fühlt, wie sich der obere Teil deiner Wirbelsäule dabei anfühlt.

Vielleicht bemerkst du auch, dass du ganz von selbst tiefer Atem holst, während du diesen winzigen Bewegungen nachspürst. Möglicherweise hörst du auf einmal schärfer und atmest ruhiger und tiefer… Allmählich wird dein ganzer Körper zur Ruhe kommen, während du herausfindest, wie sich die Muskeln in deinem Nacken, in den Schultern und an der Wirbelsäule fühlen. Und noch etwas: Weniger Anspannung bedeutet mehr verfügbare Energie… (2-3 Minuten)

11. Das Geheimnis der Schwerkraft

Auch dies ist eine Bewegungsmeditation, die du im Sitzen, Stehen oder Liegen ausführen kannst. Probiere aus, in welcher Position du dich am besten dabei entspannen kannst.

Anleitung

Bemerke bitte zu Beginn den Boden, der dich hält. Schau dich um, sieh und spüre, was dein Gewicht trägt. Spüre die Teile deines Körpers, die in Kontakt mit dem Untergrund und dem Boden sind.

Eine unsichtbare Kraft zieht deinen Körper in Richtung auf den Erdmittelpunkt. Wir nennen diese Energie Schwerkraft. Und obgleich wir sie nicht hören, sehen oder fühlen können, haben wir in uns Sensoren, die uns pausenlos mitteilen, wo oben und unten ist, wohin uns die Schwerkraft zieht.

Beginne nun, dich auf eine neue Weise auf die Schwerkraft einzustellen: Bleib in derselben Körperhaltung wie zuvor, aber versuche, dem Sog der Schwerkraft nachzugeben. Bemerke, wie die Schwerkraft dich nach unten zieht, und mach dir klar, dass es dabei nicht nur um dein Gewicht geht. Die Schwerkraft ist auch eine besondere Art der Anziehung: Alles, was uns anzieht, weckt unsere Neugier.

Wenn du stehst, dann bleib aufrecht stehen, und lass deine Muskeln und Sehnen von deinem Skelett herabhängen…

Und wenn du sitzt, entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden, dann lass deinen Oberkörper aufrecht bleiben, aber lass deine Sitzknochen kräftiger in den Untergrund einsinken…

Wenn du dich hingelegt hast, dann lass vollständig los und stell dir vor, dass dein Körper ein wenig in die Erde einsinkt…

In allen drei Positionen ist es die Erde, die dich trägt. Sie bewahrt dich davor, dass die Schwerkraft dich weiter nach unten zieht…

Manchmal hast du vielleicht schon das Gefühl gehabt, dass dein Bewusstsein tief in die Erde eindringen kann. Irgendein Teil von dir reicht weit hinab in die Tiefe, wie eine Wurzel, und bedient sich bei den Quellen der Erdenergie. Diese Naturenergie kannst du ebenfalls spüren, wenn sie durch die Füße in deinen Körper hineinströmt. Und wenn du eine Weile der Schwerkraft nachgibst, dann bewertet dein Körper diese Anziehungskraft der Erde neu: Was dich herabzieht, zieht dich gleichzeitig nach oben, weil es dir Kraft gibt.

Und nun lass dir ein paar Minuten Zeit, um dich auf eigene Faust mit der Schwerkraft anzufreunden… (2-3 Minuten)

12. Durch den Mund atmen

«Durch den Mund atmen» ist eine Atem-Meditation, die die Energieverteilung im Körper normalisiert. Sie hilft uns, wenn wir unruhig oder angespannt sind.

Anleitung

Setz dich bequem hin, mach deinen Rücken ganz gerade und lass deinen Kopf leicht nach vorne fallen. Öffne den Mund ein wenig, sodass auch die Kiefermuskulatur locker wird. Fang nun an, durch den Mund zu atmen. Ändere bitte nichts an deiner Art zu atmen. Atme so, wie du immer atmest. Die ersten Atemzüge sind vielleicht noch unruhig, aber nach und nach wird dein Atem ruhig werden und flach; und so soll es sein. Lass den Mund leicht geöffnet, die Augen geschlossen und komm zur Ruhe… (30 Sekunden)

Und nun stell dir vor, dass dein Körper sich verwandelt, und zwar so, dass immer andere Körperteile für eine Weile verschwinden, sodass am Ende nur das Zentrum übrig bleibt…

Lass zuerst deine Beine verschwinden und stell dir vor, dass sie für eine Weile nicht mehr da sind. Atme weiter in deiner natürlichen Weise und spüre die Erleichterung, die mit dem verkleinerten Körper verbunden ist…

Stell dir nun vor, dass auch beide Arme verschwinden. Vielleicht hörst du ein leichtes «Klick», und weg sind sie. Dein Herz hat weniger zu tun, der Blutkreislauf hat sich mindestens schon halbiert. Atme weiter, ganz ruhig und natürlich…

Stell dir nun vor, dass auch dein Kopf für eine Weile verschwindet. Vielleicht fällt dir diese Vorstellung nicht ganz so leicht, aber du kannst sicher sein, dass du deinen Kopf erfrischt und in besserer Verfassung wiederbekommst…

Nun hast du nur noch deinen Torso. Empfinde, wie das ist, wenn dein Körper auf Brust und Bauch reduziert ist, auf dein Herz, auf deine Lunge. Atme weiter auf deine natürliche Weise und gestatte dem Zentrum deines Körpers, mehr und mehr zur Ruhe zu kommen…

Und nun hast du drei Minuten messbarer Zeit, um auf diese besondere Weise zu atmen. Vielleicht wird dir diese Zeitspanne sehr viel länger vorkommen… (3 Minuten)

Füge nun Arme, Beine und Kopf wieder hinzu und bemerke, wie frische Kraft in diese Extremitäten zurückkehrt.

Du bist nun erfrischt für weitere Aktivitäten des Tages. Dieselbe Meditation kannst du auch am Abend vor dem Schlafengehen praktizieren. Dann solltest du dir zehn Minuten dafür nehmen, und zwar täglich für einen Zeitraum von drei Wochen. Du wirst dann schneller zur Ruhe kommen und dich tiefer regenerieren.

13. Eine leichte Trance

Diese Meditation hat das Ziel, dich in eine angenehme und ruhige Stimmung zu versetzen. Achte darauf, dass du bequem sitzt oder liegst, sodass du dich dabei zunehmend entspannen kannst. Wichtig ist auch, dass es in deiner Umgebung ruhig und still ist, sodass nichts deine Aufmerksamkeit ablenkt oder dich beunruhigt. Am Ende werde ich dich aus der Trance zurückholen, und du wirst dich dann deutlich erfrischt fühlen.

Anleitung

Dies ist eine Zeit, die vor allem dir gehört, eine stille Zeit, eine friedliche Zeit, ein besonderes Geschenk für dich. Wenn du dich zu irgendeinem Zeitpunkt bewegen und deine Position verändern möchtest, um dich noch bequemer zu fühlen, dann fühle dich frei, das zu tun.

Vielleicht werde ich nicht immer in der Lage sein, mich so auszudrücken, dass es vollkommen zu deiner Stimmung und zu deinem Temperament passt, darum hast du das volle Recht, die Wörter auszutauschen und sie so zu hören, dass sie für dich zu diesem Zeitpunkt optimal sind.

Du kannst den Prozess deiner Entspannung fortsetzen, indem du jetzt auf deinen Atem achtest und bemerkst, wie du einatmest und wie du ausatmest… langsam und leicht, ruhig und auf eine ganz natürliche Weise… einatmen und ausatmen… Bemerke, wie die Luft kühl in dich hineinströmt und warm und feucht wieder hinausströmt – natürlich und sanft… Und vielleicht möchtest du deine Atemzüge zählen: eins… und zwei… und drei… und vier… und fünf… und dann wieder zurück zu eins…

Wenn dir plötzlich irgendwelche Gedanken durch den Sinn gehen, dann bemerke sie, beobachte sie, danke ihnen und lasse sie los… Kehre dann zurück zu deinem Atem und zum Zählen: eins… und zwei… und drei… So ist es gut. Lauter leichte, beruhigende Atemzüge, die dich entspannen. Sanft, einfach, natürlich… Dies ist deine Zeit… Dies ist deine Zeit, die dir Sicherheit und Stille schenkt. Diesen Augenblick darfst du einfach genießen… diese friedliche Zeit und diesen stillen Platz. Sanft atmen, Ruhe und Frieden genießen… und zulassen, dass diese Ruhe dich mehr und mehr füllt, sodass du dich immer weiter entspannen kannst… Und noch ein erfrischender Atemzug und ein weiterer… und alles ist so angenehm.

In deinem Geist kannst du jetzt an einen schönen, sicheren Platz reisen, der ausschließlich dir gehört. Vielleicht gibt es diesen Platz in Wirklichkeit… vielleicht ist er nur in deiner Vorstellung vorhanden… dein Platz… ein ganz besonderer Platz… friedlich und still… Vielleicht kannst du dort Musik hören… Musik, die dir gefällt… Vielleicht bist du dort allein oder du hast einen besonderen Begleiter, aber vielleicht gibt es dort auch viele Menschen, ganz, wie es zu dir passt… Denn dies ist deine Zeit und dein eigener Platz… heiter und sicher und entspannend… Du kannst dich dort so gehen lassen, dass die Zeit beinahe stehen bleibt und du es genießt, einfach zu existieren… friedlich und sicher…

Hierher kannst du jederzeit zurückkehren, wenn du das willst. Du kannst dich immer daran erinnern, wie gut es ist, wenn du dir etwas Zeit für dich selbst nimmst, für ein paar ruhige Atemzüge… entspannend und sicher und einladend für die Phantasie… (1 Minute)

Und wenn du fertig bist, dann atme ein Mal tief aus, reck und streck dich und öffne die Augen. Du kannst nun hierher in den Raum zurückkehren, entspannt, locker, erholt…

14. Loslassen

Die Teilnehmer lernen hier eine Entspannungstechnik kennen, die ebenfalls sehr wirksam ist, um eine tiefe Entspannung herbeizuführen. Sie ist vor allem für jene Menschen gedacht, die Schwierigkeiten haben, ihre eigene Anspannung zu erkennen, und die sich daran gewöhnt haben, mit chronischem Stress zu leben. Für diesen Personenkreis kann die Prozedur die Funktion eines Weckrufes übernehmen.

Anleitung

Setz dich bitte auf deinen Stuhl und mach den Rücken ganz gerade. Du kannst dich aber auch auf den Boden legen. Und damit du dein Bewusstsein vor allem auf deine Körperempfindungen konzentrieren kannst, empfehle ich dir, die Augen zu schließen. Diese Entspannungsprozedur erfolgt in verschiedenen, klar voneinander abgegrenzten Schritten. Sie wird es dir möglich machen, von Mal zu Mal besser loszulassen und deine Muskulatur zu entspannen.

Zuerst spann bitte deinen ganzen Körper so stark wie möglich an. Mach deine Hände zu Fäusten und spann auch deine Füße und Zehen ganz fest an. Schneide dann eine Fratze, indem du deine Gesichtsmuskeln kräftig anspannst… Und nun halte diese Spannung einen Augenblick und bemerke, wie es sich anfühlt, wenn du so angespannt bist. So ist es gut, bleib noch einen Augenblick so… und nun lass los, lass vollständig los… Gestatte auch deinem Atem, dich wieder vollständig zu füllen; und wenn du ausatmest, dann lass einfach los. Überlass dich der Schwerkraft… lass alle Anspannung los, die du im Moment nicht brauchst… Bemerke eine Weile, wie dein Atem in Wellen kommt und geht… wie Ebbe und Flut…

Wiederhole nun bitte die Anspannung. Aber diesmal spann deinen Körper bitte nur halb so sehr an wie das Mal zuvor. Spann dich an… und spüre, wie sich diese halbierte Anspannung in deinem Körper anfühlt. Halte die Spannung noch einen Augenblick… und nun lass los… Während du wieder auf ganz natürliche Weise atmest, lass bitte alle Anspannung los, in deinem Körper und in deinem Geist. Gestatte deinem Atem, alle Spannungen mit sich fortzunehmen, und spüre, wie du dich fühlst, wenn du losgelassen und dich entspannt hast…

Nun kehren wir zurück zur Anspannung, und auch diesmal soll die Anspannung nur halb so stark sein wie das Mal davor. Spann dich an… halte die Spannung… und bemerke deutlich, wie sich diese Anspannung in deinem Körper anfühlt. Bemerke, wie die Anspannung dich fesselt, festhält und einschränkt. Denke daran, wie oft du an jedem Tag so angespannt bist, ohne dass du es bemerkst. Atme nun aus… und lass vollständig los. Gestatte den Wellen deines Atems, alle Anspannung von deinem Körper abzuspülen… Überlasse dich der Schwerkraft. Spüre, wie dein Körper sich dem Strom des Lebens öffnet. Empfinde deine Vitalität und eine angenehme Wärme in deinem Inneren.

Jetzt bitte noch ein Mal den Körper anspannen… Und auch diesmal gerade halb so stark wie das Mal zuvor. Empfinde die leichte Anspannung, die überall in deinem Körper zu bemerken ist. Halte die Spannung… spüre sie… Und nun lass vollständig los… Entspanne dich und vertrau dich dem Strom deines Atems an… Gestatte Körper und Geist, harmonisch zusammenzuwirken.

Nun ein letztes Mal. Diesmal sollst du jedoch nur deinen Geist anspannen. Konzentriere deine Aufmerksamkeit bitte auf einen schwierigen Gedanken oder auf eine Angst. Bleib dabei und spüre das leichte Unbehagen oder den leichten Schmerz, wenn sich dein Herz schließt, um sich zu schützen vor Angst, Ärger, Zweifel oder Schuld. Formuliere dann schweigend den Wunsch, dass du frei sein möchtest von Leid und Anspannung. Atme nun tief, öffne dich… und lass los… Gestatte deinem Geist und deinem Herzen, dass sie sich wieder öffnen für den natürlichen, variationsreichen Fluss von Gedanken, Bildern und Gefühlen, die dein Erleben prägen. Ruhe aus in dieser Offenheit. Bemerke auch, wie Angst, Ärger, Furcht und Zweifel von dir wegfließen… Spüre, wie sich eine tiefe und ruhige Stärke in dir bildet und deine Existenz durchdringt…

Und wenn du dazu bereit bist, dann kannst du ein paar Mal tief ausatmen. Bemerke das Gefühl von Vitalität, von Klarheit und Ruhe… Gestatte deinem Herzen, dass es sich noch mehr mit Wärme, Zärtlichkeit und Dankbarkeit füllt… Behalte alle diese schönen Gefühle in dir, damit sie dich begleiten können, dir Kraft geben für alles, was du heute noch zu tun hast.

Öffne nun deine Augen in deinem persönlichen Rhythmus. Schau dich im Raum um, und sei mit deiner Aufmerksamkeit wieder hier, erfrischt und wach.

15. Stress abbauen

In dieser Meditation benutzen wir einen symbolischen Katalysator, um Anspannung, Stress und Müdigkeit zu reduzieren. Dabei ist es gleichgültig, ob die Teilnehmer sitzen oder liegen.

Anleitung

Mach es dir bitte bequem auf deinem Stuhl oder am Boden auf einer weichen Unterlage. Gestatte deinen Augen, sich zu schließen, und folge deinem Atem bis zu jener Pause zwischen dem Ausatmen und dem erneuten Einatmen. Es ist nicht nötig, dass du dein Atemmuster veränderst. Überlass es deinem Körper, so zu atmen, dass du dich immer angenehmer entspannen kannst…

Nun stell dir bitte vor, dass wunderschöner, weißer und warmer Sand durch deine Schultern in deinen Körper fließt. Wenn du deinen Urlaub gern am Meer verbringst, dann ist dir dieses Bild vielleicht vertraut und willkommen. Aber es ist genauso gut möglich, dass du dir ein anderes Bild wünschst, z.B. klares, warmes Wasser oder ein schönes, goldenes Licht oder irgendein anderes Element, das deinem Körper wohltut, das ihm Ruhe schenkt, Behagen und Frieden…

Und nun lass den warmen Sand langsam und leicht deinen ganzen Körper füllen, von deinem Nacken bis zu deinen Zehenspitzen. Manche schätzen die Vorstellung, dass sich auch ihr Kopf auf diese Weise anfüllt. Bemerke einfach, welche angenehmen Empfindungen sich einstellen, wenn sich dein Körper mehr und mehr mit dem warmen, weißen Sand anfüllt…

Achte auch auf das Gefühl der beruhigenden Schwere und der Wärme, die sich entwickeln, wenn sich Arme, Beine, Rumpf, Hände und Füße mit dem Sand füllen. Gestatte deinem Körper, mit seinen besonderen Empfindungen zu antworten. Bemerke sie einfach. Du musst nichts anderes tun als nachspüren, wie der Sand deinen Körper füllt…

Stell dir nun vor, dass der Sand alle Müdigkeit, alle Belastungen, alles Unwohlsein aufsaugen kann, alles, was du jetzt gern loslassen möchtest. Schenk dir ein paar Augenblicke, damit der Sand all das aufnehmen kann, was du nicht mehr brauchst. Bemerke, wie dein Körper antwortet, wenn du dem Sand gestattest, seine Arbeit zu tun und all den Stress aufzunehmen, den dein Körper mit sich herumgetragen hat. Du hast genug Zeit, den Sand sein gutes Werk in deinem Körper vollbringen zu lassen… (30 Sekunden)

Nun gestatte dem Sand, aus deinen Händen und Füßen, aus deinen Fingern und Zehen wieder hinauszufließen. Stell dir vor, dass der Sand tief nach unten in die Erde strömt, wo er erneut eingeschmolzen und gereinigt wird. Und wenn du dich vorhin mit Wasser oder mit Licht oder mit irgendeinem anderen Element gefüllt hast, dann lass auch das jetzt aus dir hinausfließen und spüre, dass dein Körper gereinigt und gestärkt ist…

Atme jetzt ein paar Mal tief aus. Während du ausatmest, verharre bitte einen Augenblick bei der Pause zwischen Ein- und Ausatmen und genieße das Schweigen, das es dort gibt…

Bemerke die Ruhe und die Kraft, die Körper und Geist so wohltun. Bring sie mit hierher, wenn du gleich die Augen öffnest und dich hier im Raum umsiehst, erfrischt und wach.

16. Ein innerer Garten

Wir dürfen vermuten, dass Adam und Eva im Paradies keinen Stress kannten. Solange sie nicht vom Baum der Erkenntnis gegessen hatten, konnten sie die vollständige Ruhe und den Frieden des Gartens genießen, der sie umgab.

In dieser Meditation benutzen wir das Bild des Gartens, um Stress und Unruhe aufzulösen und durch Ruhe und Klarheit zu ersetzen.

Anleitung

Mach es dir bequem, entweder auf deinem Stuhl oder auf dem Boden. Schließ deine Augen und geh mit deiner Aufmerksamkeit nach innen. Wenn Töne und Geräusche aus deiner Umgebung zu dir kommen, dann bemerke sie einfach, ohne dich von ihnen ablenken zu lassen…

Und nun gestatte deiner Phantasie, dich an einen besonderen Platz zu führen, wo du Schönheit erleben kannst, Frieden und Kraft, in eine vollkommene Umgebung und Atmosphäre, wo sich Körper und Geist tief entspannen und umfassend regenerieren können.

Vielleicht kennst du die Szenerie aus der Erinnerung, vielleicht entspricht sie einem idealen Wunschbild oder vielleicht ist es auch eine Mischung aus Phantasie und Realität. Lass es einen Ort der Ruhe sein, vielleicht am Meer, vielleicht in den Bergen oder vielleicht gleich hinter deinem Haus…

Lass dieses Bild nun ganz lebendig für dich werden. Stell dir mit all deinen Sinnen vor, dass du in dieser wunderbaren Umgebung bist… Und während du atmest, in deinem persönlichen Rhythmus, werden all deine Sinne wach und lebendig… Gestatte dir, Farben und Formen um dich herum ganz deutlich zu sehen, und höre die typischen Töne und Geräusche dieses Ortes. Bemerke den Duft, den du so magst. Spüre die Temperatur der Luft auf deiner Haut, und berühre die Oberfläche der Dinge, die dich umgeben. Stell dir vor, dass du selbst mitten in dieser Szene bist, und bemerke, was über dir ist, hinter dir, vor dir und ringsherum…

Hier kannst du ausruhen, hier kannst du Harmonie finden, Heilung und Ruhe des Körpers und des Geistes.

Gestatte jedem Atemzug, dass er dir Ruhe schenkt, Stärke, Klarheit und inneren Frieden, all jene Gefühle und Stimmungen, die du besonders brauchst. Gestatte deinem Geist, diese friedliche Atmosphäre aufzusaugen, und deinem Körper, die natürliche Vitalität dieses wunderbaren Ortes zu fühlen. Hier ist es dir möglich, Körper und Geist als Einheit zu erleben. Spüre, wie Körper und Geist hier in perfekter Harmonie zusammenfinden und sich anregen lassen von der heilsamen Atmosphäre dieses inneren Gartens, von Schönheit, Frieden und Kraft…

Hier darfst du ausruhen. Nimm all die Energien und Qualitäten in dir auf, die du am nötigsten brauchst. Gestatte dir, eine tiefe Übereinstimmung zu empfinden mit diesem kleinen Reich des Friedens und der Harmonie in dir…

Wenn du dazu bereit bist, dann lass dieses Bild sich in dir verwandeln in Offenheit und Neugier. Halte all die Energie, Lebenskraft, Schönheit und Heiterkeit dieser geistigen Oase fest, während du langsam mit deinem Bewusstsein hierher zurückkehrst. Atme drei Mal tief aus und sei überzeugt, dass du von diesem inneren Garten jederzeit Kraft und Inspiration bekommen kannst. Hier findest du einen Ausgleich für die Frustrationen des Alltags. Und wenn du gleich in deinem eigenen Rhythmus die Augen öffnest, dann spüre diese positiven Gefühle, wie sie sich in deinem Körper und in deinem Geist ausbreiten und in all das hineinfließen, was du heute noch zu tun hast. Es wird dir nun leichter fallen, auch Übereinstimmungen zwischen der Alltagswelt und deinem inneren Garten zu entdecken…

Sei nun mit geöffneten Augen wieder in diesem Raum, körperlich erfrischt und geistig wach.

17. Zwei Arten der Entspannung

Wenn wir von Entspannung sprechen, dann denken wir oft an jene, beinahe unbewusste, vollständige Entspannung oder tiefe Trance, in der wir uns auf der Schwelle zum Schlaf befinden. Wir übersehen häufig, dass es auch eine leichtere Form der Entspannung gibt, einen Zustand der inneren Balance. Dieser Zustand ist ebenfalls sehr wertvoll, weil er Anspannung weitgehend abbaut und unseren Stoffwechsel beruhigt. Um diese Balance herbeizuführen, genügen Mini-Meditationen. Wir sind dann «präsent» und konzentrieren uns auf die Dinge, die wir zu tun haben. Charakteristisch für diesen Zustand ist es außerdem, dass wir tiefer atmen und dass wir frei sind von Gefühlen der Sorge oder der Angst.

Zu den Mini-Meditationen, die uns in kurzer Zeit erfrischen und entspannen, gehört auch das Gähnen. Viele Menschen unterdrücken den Reflex des Gähnens und bemerken nicht, dass sie ihre eigenen Interessen vernachlässigen, denn das Gähnen ist eine erfrischende Aktivität, die wenig Zeit beansprucht und die uns ganz natürlich dazu bringt, uns etwas zu strecken und tiefer zu atmen. Zum Glück können wir das Gähnen auch bewusst herbeiführen.

Für die meisten Menschen ist Gähnen mit Müdigkeit und einem Rückgang der verfügbaren Energie verbunden. Das Gähnen muss nicht hörbar sein, weil es im Wesentlichen ein spontaner und sehr tiefer Atemzug ist. Wir versuchen dabei, eine große Menge Sauerstoff einzuatmen, um den ganzen Körper neu zu beleben. Gleichzeitig sorgt das Gähnen für eine tiefe Entspannung von Kehle, Zunge und Kiefermuskulatur. Wir können die heilsamen Auswirkungen des Gähnens noch verstärken, wenn wir dabei das Ausatmen mit einem lang gestreckten «Ahhh» begleiten.

Anleitung

Wenn du etwas Zeit übrig hast, vielleicht morgens vor dem Frühstück, abends nach der Arbeit oder auch tagsüber zwischendurch, dann kannst du dir ein paar Minuten entspannendes Gähnen gönnen. Beim Gähnen dehnst du die Kiefermuskulatur, aber du kannst dabei auch anfangen, deinen ganzen Körper zu strecken, deine Arme, deine Rückenmuskeln, deine Beinmuskeln. Das Strecken ist eine sehr persönliche Aktivität; dabei lohnt es sich, Bewegungen zu erfinden, die den Prozess der Entspannung fördern können.

Das aktive Gähnen kannst du folgendermaßen üben:

1. Öffne zunächst deinen Mund möglichst weit für fünf Sekunden und stell dir vor, dass du dabei den Ton «Ahhh» machst. Schließ den Mund dann langsam wieder. Mach das bitte ein paar Mal, ehe du mit dem richtigen Gähnen beginnst.

2. Nun stell dich bitte frei hin, die Füße schulterbreit auseinander. Schließ die Augen, halte deine geschlossenen Hände etwas höher als deine Schultern und lass sie nach vorn zeigen. Nun atme schnell und tief durch den Mund ein, den du immer weiter öffnest. Wenn du dann ausatmest, sollst du deinem Gähnen einen Ton unterlegen. Besonders entspannend ist die Silbe «Ahhh», wenn sie tief aus deiner Kehle kommt. Und beim Ausatmen streck deine Arme zur Seite und nach oben und öffne dabei die Hände, so wie es jemand macht, der mit Genuss gähnt. Wenn du gegähnt hast, mach eine kurze Pause und lass die Arme ausgestreckt. Bring sie danach wieder in die Ausgangsposition zurück und atme ein paar Mal auf natürliche Weise, bis du das nächste tiefe Gähnen einleitest.

Wenn du auf diese Weise fünf Mal gähnst, dann hast du viel für deine Erfrischung getan.

18. Drei Seufzer

Dies ist eine der kürzesten Entspannungsmeditationen. Wir brauchen lediglich 30 bis 60 Sekunden dafür. Diese Meditation kann man mehrfach am Tag praktizieren, und sie wirkt jedes Mal Wunder, denn sie unterbindet auf ganz natürliche Weise die Spirale von Stress und Erschöpfung. Sie bringt uns aus dem Kopf unmittelbar zurück auf die Füße und auf den Boden der Tatsachen.

Seufzen ist die optimale Medizin gegen Stress, weil wir unser Atemmuster dabei umdrehen. Wenn wir angespannt sind, Stress, Angst oder Ärger empfinden, dann atmen wir flach oder halten die Luft an, damit wir genug Energie haben, wegzulaufen oder anzugreifen. In einer gefährlichen Situation denken wir nicht daran zu seufzen, weil uns das schwächen würde. Denn nach einem Seufzer sind Körper und Geist so entspannt, dass eine blitzschnelle Reaktion unmöglich ist. Wenn wir uns die Genehmigung zur Entspannung geben, seufzen wir ganz von selbst. Wie das Gähnen ist auch das Seufzen ein Zeichen der Entspannung. Normalerweise seufzen oder gähnen wir automatisch, aber nur dann, wenn unsere Intuition Entwarnung gegeben hat. Wir spüren, dass die Krise vorbei ist und dass wir loslassen dürfen.

Wenn wir ganz bewusst seufzen, wie in dieser Meditation vorgesehen, dann senden wir an Körper und Geist ein Signal, das ungefähr lautet: «Jetzt kannst du dich endlich entspannen.»

Ein Seufzer ist die schnellste und einfachste Möglichkeit, um eine Entspannung herbeizuführen.

Anleitung

«Drei Seufzer» ist eine klassische Kurzmeditation, die du immer und überall praktizieren kannst, in jeder Körperhaltung und bei jeder Aktivität, mit geschlossenen oder offenen Augen. Es ist empfehlenswert, täglich öfter einmal zu seufzen, weil es dir hilft, Stress abzubauen; du kannst z.B. jedes Mal seufzen, wenn du aufstehst, um irgendwohin zu gehen: wenn du von deinem Schreibtisch aufstehst, wenn du aus dem Auto steigst, wenn du deine Wohnung verlässt.

Wenn wir eine Weile gesessen haben, dann sinken wir normalerweise ein wenig in uns zusammen und unsere Atmung wird flach. Wenn wir beim Aufstehen drei Mal seufzen, dann wird unsere Haltung wieder energetisch und der Atem tiefer. Wir können das Seufzen zusätzlich dazu benutzen, alte Gedanken wegzublasen und uns auf die neue Aktivität zu konzentrieren.

Du wirst häufiger seufzen, wenn du die Dramaturgie des Seufzens gut verstanden hast. Das Seufzen vollzieht sich nämlich in drei Akten:

1. Im ersten Teil des Seufzens holst du tief Luft und dabei streckst und «öffnest» du deine Muskulatur. Für die Muskeln ist es besonders leicht sich zu lockern, wenn sie zuvor gestreckt werden. Zusätzlich änderst du beim Seufzen auch dein Atemtempo. Unter Stress atmest du normalerweise schnell und flach, und das Seufzen bringt genau das Gegenteil: tiefes und langsames Atmen. Das Seufzen bricht den Rhythmus des gestressten Atems.

2. Der zentrale Akt des Seufzens ist das Ausatmen: lang, locker und sanft. Das Ausatmen dauert lange, bis die Luft ganz aus den Lungen verschwunden ist.

3. Nach dem Ausatmen kommt eine Pause, und die ist besonders wichtig. Du beginnst nicht gleich mit dem nächsten Atemzug, sondern du hältst inne. Die Pause entscheidet darüber, ob es sich um einen echten Seufzer gehandelt hat. Dies ist ein Augenblick der vollkommenen Ruhe und Stille, an dem auch die Gedanken Halt machen und sich eine Pause gönnen.

Du siehst, ein gründlicher Seufzer ist ein kleines Kunstwerk, bei dem alles etwas barocker zugeht, voluminöser und langsamer: das Einatmen, das Ausatmen und die Pause. Es ist deshalb gut, wenn du dir die Kunst des vollständigen, genussvollen Seufzens angewöhnst:

- Wenn du einatmest, dann benutze deinen Bauch und dein Zwerchfell und erst dann die Muskulatur deiner Brust.

- Wenn du ausatmest, dann gestatte der Luft, langsam aus deiner Lunge zu entweichen, und sei neugierig, wie lang die Pause sein wird.

- Atme erst dann wieder ein, wenn dein Körper dir sagt: «Jetzt will ich.»

Drei Seufzer hintereinander bilden eine gute Kurzmeditation. Das kannst du jetzt probieren. Entscheide selbst, ob du zwischen den einzelnen Seufzern ein paar natürliche Atemzüge machen möchtest.

19. Die Schaukel

Wir benutzen eine hochwirksame Metapher, um die Teilnehmer dabei zu unterstützen zwei bis drei Minuten entspannt zu atmen. Wer als Kind eine Schaukel zur Verfügung hatte, der wird sich automatisch an die leichte Trance und die Heiterkeit erinnern, die mit dem Schaukeln verbunden war.

Anleitung

Nimm bitte eine bequeme Haltung ein, indem du dich auf deinen Rücken legst oder einen Stuhl mit gerader Lehne benutzt. Schließ deine Augen und achte darauf, dass dein Rücken ganz gerade ist und dass Bauch und Brust Gelegenheit haben, sich beim Atmen behaglich auszudehnen.

Stell dir nun bitte eine Schaukel vor, die im Takt mit deinem Atem hin- und herschwingt. Wenn du willst, kannst du dir auch vorstellen, dass jemand auf der Schaukel sitzt, der diese rhythmische Bewegung vollständig genießen kann. Vielleicht ist es sogar passend, wenn du dir vorstellst, dass du selbst dort sitzt… vor einigen Jahren… als Kind, das sich gern von dem Auf und Ab der Schaukel verzaubern ließ… Atme ganz natürlich, so wie es deinem Körper von selbst einfällt. Lass die Luft zunächst in deinen Bauch strömen, ehe du die oberen Teile der Lunge füllst.

Immer wenn du ausatmest, gib der Schaukel neuen Schwung… Lass sie dann in ihrem eigenen Rhythmus weiterschwingen… Es ist nicht nötig, dass du die Schaukel ständig neu in Bewegung setzt. Gestatte ihr, auch von selbst zu schwingen…

Und während du ausatmest, spüre, dass auch die Anspannung aus deinem Körper verschwindet…

Wenn du einatmest, bemerke bitte, wie sich frische Energie in deinem Körper ausbreitet – von den Zehenspitzen bis zu deinem Scheitel.

Gestatte dir, mit der Schaukel schwingend zu atmen, bis du dich erfrischt fühlst, bis alle Müdigkeit, alle Unruhe und alle Belastungen von dir abgefallen sind.

20. Seufzer-Ritual

Du brauchst weniger als eine Minute, um das Gefühl der Anspannung so weit zu verringern, dass du dich ruhig und ausgeglichen fühlen kannst. In dieser Zeit kann der Körper deinen Stoffwechsel um zehn Prozent reduzieren, und wenn du dir dann noch weitere fünf oder zehn Minuten nimmst, kannst du vollkommen zur Ruhe kommen.

Wir alle sind darin geübt, unseren Körper in Alarmzustand zu versetzen, um in Zeiten von Stress besonders leistungsbereit zu sein. Doch was geschieht, wenn das nicht mehr notwendig ist? Wir haben weniger Übung darin, unsere Anspannung aufzulösen und uns in einen Zustand der inneren Balance zu bringen. Hier können uns die kurzen Meditationen dieses Kapitels helfen. Wenn wir sie in Abständen im Verlaufe eines Tages regelmäßig praktizieren, dann kommt unser Körper viel seltener in den roten Bereich, und wir fühlen uns am Ende des Arbeitstages nicht so erschöpft.

Diese kurzen Meditationen folgen einfachen Prinzipien: Sie bringen uns vom Denken zum Fühlen; sie machen uns präsent; sie lassen uns beobachten; sie lenken den Fokus unseres Bewusstseins auf etwas Sinnliches. Wenn wir uns diese Prinzipien merken, dann können wir auch eigene Entspannungsaktivitäten erfinden.

Hier kehren wir noch einmal zu der Strategie des Seufzens zurück.

Anleitung

Wenn wir etwas Gefährliches oder Bedrohliches erleben, das dann zum Glück ein gutes Ende nimmt, dann seufzen wir oft automatisch, um unsere seelische Erleichterung auszudrücken und um dem Körper die Erlaubnis zu geben: Du darfst dich entspannen. Der Seufzer ist ein therapeutischer Urlaut, der unser Nervensystem entlastet und unsere Muskulatur entspannt. Zum Glück können wir diesen therapeutischen Urlaut auch willentlich erzeugen. Indem wir absichtlich seufzen, imitieren wir die Physiologie der Entspannung. Seufzen ist vermutlich der kürzeste Weg zur Entspannung.

Um einen befreienden Seufzer zu produzieren, stell dich fest auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander, und hol ein Mal tief Luft. Wenn du dann ausatmest, lass deinen Atem einen Vokal bilden, der relativ hoch beginnt und langsam tiefer wird. Vielleicht gefällt dir ein «Uhhh», vielleicht ziehst du ein «Ahhh» vor. Atme gleichzeitig Luft aus, wie das zu einem richtigen Seufzer gehört.

Seufze bitte sieben Mal auf diese Weise. Mach danach eine Minute Pause und atme ganz natürlich weiter, so, wie es dein Körper ganz von selbst tut.

Du wirst bei diesem Ritual bemerken, dass jeder Seufzer etwas tiefer und befreiender ist als der vorangegangene. Nach drei oder vier Seufzern hat dein Körper die Botschaft verstanden und lässt die Anspannung aus der Muskulatur heraus.

21. Rotes und weißes Licht

Auch hier benutzen wir die Technik des Körper-Scans und gehen dabei von oben nach unten. In drei Phasen schicken wir rotes Licht in den Körper, und am Ende lassen wir kristallklares, weißes Licht den ganzen Körper durchfluten.

Anleitung

Setz dich bitte bequem hin; mach den Rücken ganz gerade; schließ die Augen und nimm eine bequeme und entspannte Haltung ein.

Stell dir nun vor, dass du umgeben bist von einem leuchtenden Nebel, der dir Entspannung und Wohlbefinden schenken möchte. Stell dir vor, dass dieser Nebel von roter Farbe ist und dir ein Gefühl der Wärme und Geborgenheit schenkt. Gestatte dir nun fünf tiefe und langsame Atemzüge. Wenn du diesen entspannenden Nebel eingeatmet hast, dann halte bitte die Luft an und zähle bis fünf. Stell dir dabei vor, dass der rote Nebel deinen Kopf, deinen Nacken, deine Schultern füllt und tief in jede Pore und in jede Zelle deines Oberkörpers einsinkt. Und während du ausatmest, stell dir vor, dass du alle Anspannung, alle Gedanken, alle Sorgen, alle geistige Müdigkeit, die in diesem Teil deines Körpers vorhanden sind, aus dir hinausbeförderst. Du kannst dir auch vorstellen, dass du alle physischen und emotionalen Schwächen oder Krankheiten ausatmest… (2 Minuten)

Schenk dir nun noch einmal fünf Atemzüge. Konzentriere dich diesmal auf deinen Rumpf und auf Arme und Hände. Stell dir vor, wie der entspannende rote Nebel durch deine Nase in dich hineinströmt und sich dann in deinen Armen, Händen und in deinem Leib verteilt. Zähle nach jedem Atemzug bis fünf, damit der Sauerstoff Zeit hat, dein Blut und deine inneren Organe zu erfrischen und zu beleben. Stell dir ganz deutlich vor, dass der ganze mittlere Teil deines Körpers rot zu leuchten beginnt und mit jedem Atemzug ruhiger und lockerer wird… (2 Minuten)

Schenk dir noch einmal fünf Atemzüge; diesmal schickst du die Luft in den unteren Teil deines Körpers, in deine Hüften, in dein Gesäß, in deine Geschlechtsorgane, in Beine und Füße. Und während du einatmest, stell dir bitte vor, dass der entspannende rote Nebel zu deinem Nabel fließt und von dort alle angrenzenden Teile deines Körpers füllt. Spüre, dass diese ganze Region deines Körpers in dunkelroter Farbe glüht, warm, entspannt und kräftig… (2 Minuten)

Zum Schluss sollst du nun die Farbe der Luft, die du einatmest, wechseln. Stell dir vor, dass es nun ein weißes oder ein diamantfarbenes Licht ist, das von deinem Atem zunächst mitten in deine Brust gebracht wird und von dort in deinen ganzen Körper ausstrahlt. Lass dieses heilende helle Licht überall dorthin strömen, wo du dir Heilung wünschst… Und wiederum holst du dieses Licht in fünf Atemzügen herein und zählst dabei jedes Mal bis fünf. Dieses Licht ist nicht nur ein Geschenk für dich, du kannst auch andere daran teilhaben lassen. Du kannst es wie ein Leuchtturm zu Menschen senden, die angespannt sind, unruhig oder krank; und du kannst ihre Herzen füllen und ihnen Energie und Licht schicken. Auf diese Weise trägst du dazu bei, dass die Welt ein wenig freundlicher wird… (2 Minuten)

Bring nun das Gefühl der Entspannung und Erfrischung hierher zurück, während du zwei Mal tief ausatmest. Und wenn du dazu bereit bist, öffne die Augen und schau dich ein Mal im Raum um, erfrischt und wach.

22. Frei atmen

Am Ende des Ausatmens kommen Körper und Geist am besten zur Ruhe. Hier entsteht eine Pause der Stille und der Erfrischung, wo die Entspannung besonders tief ist. Hier erleben wir eine heilsame Ruhe, die wir sogar noch ein wenig ausdehnen können. Das Geheimnis besteht darin, dass wir ganz ruhig bleiben, geistig und physisch. Wenn unser Geist unruhig ist, dann ist es unser Körper auch, und wir machen keine längere Pause zwischen den einzelnen Atemzügen. Diese Pause entsteht dann, wenn wir uns entspannen und mehr und mehr zur Ruhe kommen. Je ruhiger wir werden, geistig und körperlich, desto langsamer wird unser Puls, desto niedriger werden unsere Atemfrequenz und unser Energieverbrauch. Durch diszipliniertes Atmen können wir uns gut entspannen.

Anleitung

Setz dich bequem hin und mach deinen Rücken ganz gerade. Du kannst dabei die Augen schließen oder sie offenhalten.

Nun gestatte dir bitte drei oder vier Mal tief zu seufzen, damit sich dein Körper öffnen kann…

Du bist jetzt darauf vorbereitet, ein oder zwei Minuten lang tief zu atmen. Benutze dabei dein Zwerchfell und achte darauf, dass sich dein Bauch hebt und senkt. Atme gründlich aus und achte darauf, dass deine Schultern dabei unbewegt bleiben.

Und wenn du dazu bereit bist, beginne jetzt vollständig frei zu atmen. Beeinflusse weder das Einatmen noch das Ausatmen. Nun darf jeder Atemzug sein eigenes Profil haben, und du bist der Beobachter, der feststellt, wann ein Atemzug endet oder anfängt.

Du kannst innerlich den Zyklus registrieren, indem du die Atemzüge zählst: bis vier, bis sechs oder acht; du kannst aber auch ab und zu nur den Richtungswechsel markieren, indem du im Stillen sagst: «Rein… raus…»

Genieße den Rhythmus deines Atems und spüre, wie er deinen Körper von innen massiert.

Bemerke Stellen im Körper, wo du Anspannung, Müdigkeit oder Schmerz spürst. Schick deinen Atem an diese Stellen… (3-4 Minuten)

Wenn du dich ausreichend entspannt fühlst, dann reck und streck dich ein wenig und sei wieder präsent.

23. Resonanz

Der Arzt Alfred Tomatis hat darauf hingewiesen, dass wir unsere Stimme produktiver nutzen, wenn wir darauf achten, dass sie in unserem Körper, in Kopf- und Brustraum, eine Resonanz erzeugt. Worte und Töne müssen dann nicht laut sein, aber weil sie die Luft schwingen lassen, hören sie sich strahlend und voll an. Eine Stimme ohne Resonanz macht den Sprecher müde und ermüdet auch die Zuhörer. Sie trennt Geist und Körper. Hier können wir empirisch testen, wie belebend das Resonanzphänomen unserer Stimme sein kann.

Anleitung

Stell dir vor, dass dein ganzer Körper ein Resonanzkasten ist wie der Klangkörper eines Cellos. Stell dich hin, lass deinen Unterkiefer locker, gestatte dir ein oder zwei Mal zu gähnen und schließe dann zwei wirklich tiefe, volle Seufzer an.

Du bist nun auf ein oder zwei Minuten klangvolles Summen vorbereitet. Dieser Gebrauch der Stimme ist für dein Wohlbefinden und für dein Gehirn ungemein wertvoll.

Am besten benutzt du den Klang des «MMM». Hol tief Luft und dann probiere verschieden hohe Töne aus, um herauszufinden, welche Tonhöhe in deinem Kopf die stärkste Vibration auslöst. Lass das «MMM» zuerst in deinem Kopf klingen und lass es dann hinabsinken in den oberen Brustraum. Mach den Ton stark und hell, und setz dabei ein halbes Lächeln auf. Lass jedes Summen andauern, bis die Luft verbraucht ist, und mach dann eine kurze Pause, sodass du bemerken kannst, welche Veränderungen in deiner Wahrnehmung und in deinen Gefühlen stattfinden. Dann hol wieder langsam und tief Luft, ehe du den nächsten Summton erklingen lässt…

Nimm dir Zeit dafür. Sei nicht überrascht, wenn du dabei auf den Gedanken kommst, du könntest einschlafen. Das ist ein guter Beweis, dass sich deine physischen und mentalen Prozesse verlangsamt haben, dass du eine bessere Balance gefunden hast, und dass deine Gefühle geklärt sind.

Du kannst dieses Summen auch zur Vorbereitung verwenden, wenn du vor einem größeren Kreis sprechen musst. Besonderes Vergnügen macht dieses Ritual, wenn du es gemeinsam mit einem Kollegen oder Partner praktizierst.

24. Lach-Yoga

Lachen trägt nicht nur dazu bei, Spannungen im Körper aufzulösen. Es fördert auch die Produktion von Endorphinen. Dadurch regt es den Blutkreislauf an, macht das Blut sauerstoffhaltiger, intensiviert den Stoffwechsel und lindert Schmerzen. Und das Immunsystem wird gestärkt, weil Lachen die Stresshormone reduziert. Wenn wir also eine komische Situation erleben, dann kann sich das positiv auf unsere körperliche Widerstandskraft auswirken. Lachen ist vermutlich der stärkste Stressauflöser, denn es ist unmöglich, zu lachen und dabei die Muskeln anzuspannen. Sogar ein gewolltes Lächeln oder Lachen hilft. Wenn wir unsere Mundwinkel anheben («Mund-Yoga»), dann verändern wir die Chemie unseres Blutes und fühlen uns besser. Darum sollen wir darauf achten, dass wir genug Gelegenheit zum Lachen haben; und wir sollten Respekt vor allen Künstlern haben, denen es gelingt, uns zum Lachen zu bringen. Von Zeit zu Zeit können wir auf die folgende Lach-Meditation zurückgreifen.

Anleitung

Setz dich bequem hin und schließ die Augen. Seufze drei Mal und schenk dir einige natürliche tiefe Atemzüge… (1 Minute)

Geh in der Erinnerung zurück in eine Szene aus deinem Leben, die komisch war… Lass ein Lächeln auf deinem Gesicht entstehen… Geh mit deinem Bewusstsein in deinen Körper und bemerke die Stellen, wo du Komik, Humor und Witz erlebst. Leg deine Hände auf diese Stellen und fang an zu lachen, indem du einfach anfängst mit «ha, ha, ha», und dann kannst du wechseln zu «ho, ho, ho»… Rechne damit, dass du innerhalb kurzer Zeit ganz frei lachst, ganz naiv, ganz locker und eigentlich ohne Grund…

Wenn du genug gelacht hast, dann öffne die Augen und schau dich um. Finde jemanden in der Gruppe, der ebenfalls zu Ende gelacht hat, und erzähl ihm, was für dich so komisch war und was dir durch den Kopf gegangen ist.

25. Gesichtsmassage

Wenn wir uns massieren lassen, dann kann das ein großer Genuss sein und eine wirksame Methode gegen Stress. Aber auch wenn wir uns selbst massieren, können wir Spannungen lösen und ein Gefühl des Wohlbehagens erzeugen.

In dieser Massage-Meditation lernen die Teilnehmer, wie sie sich selbst helfen können.

Anleitung

Setz dich bequem hin und gestatte dir den Luxus, drei Mal tief zu seufzen. Dann überlass deinem Körper die Regie, so zu atmen, wie er es in diesem Augenblick am liebsten mag. Leg deine Finger leicht an deine Schläfen und male mit den Fingerspitzen kleine, sanfte Kreise auf beide Schläfen… (1 Minute)

Nun leg deine Fingerspitzen auf die Stirn und massiere sie mit beiden Händen sanft und gründlich… (1 Minute)

Wandere nun mit deinen Fingerspitzen nach unten, in das Gebiet unter deinen Augen. Massiere diesen empfindlichen Teil deines Gesichts ganz behutsam und finde Bewegungen, die deinen Augen und deinem Gesicht wohltun… (30 Sekunden)

Jetzt wandere mit deinen Fingerspitzen zu deinem Hals und massiere die Muskeln zu beiden Seiten deiner Wirbelsäule, unmittelbar unter deinem Schädel… (1 Minute)

Während du dich selbst massierst, besteht die Versuchung, dass du immer flacher atmest, weil du dich auf eine vermutlich ungewohnte Tätigkeit konzentrierst. Darum gestatte dir nun ein oder zwei entspannende Seufzer, ehe du anfängst, deine Kopfhaut mit den Fingerspitzen und den Daumen zu massieren. Massiere den gesamten oberen Teil deines Schädels. Sei dir bewusst, dass diese Erfrischung nicht nur für deine Kopfhaut bestimmt ist, sondern auch für die Durchblutung deines Gehirns, das sich über eine solche Extra-Aufmerksamkeit freut… (90 Sekunden)

Geh zum Schluss wieder zu deinem Gesicht und massiere mit deinen Fingerspitzen deine Kiefermuskeln. Du kannst dabei ganz vorsichtig deinen Kiefer bewegen, damit du deutlich bemerkst, welche Bedürfnisse dieser Teil deines Kopfes hat… (30 Sekunden)

Lass nun deine Hände eine Abschiedsgeste für das Gesicht finden… Nimm sie zurück und bemerke, wie sich dein Kopf jetzt anfühlt und was dir jetzt durch den Sinn geht.

26. Bequem sitzen

In dieser Kurzmeditation achten wir auf unsere Körperhaltung und auf kleinere Verspannungen im Körper. Indem wir sie beachten und in sie hineinatmen, können wir zu ihrer Entspannung beitragen. Es ist dabei nicht nötig, eine vollständige Entspannung zu erreichen. Entscheidend ist, dass wir die Grundprinzipien der Stressarbeit verstehen: Körperwahrnehmung – Lokalisierung von Spannung – Lösung durch Beatmung.

Diese Übung ist klassisch. Regelmäßige Wiederholung verstärkt ihre Wirkung.

Anleitung

Verharre bitte so, wie du gerade sitzt. Ändere gar nichts, aber bemerke, wie du sitzt. Frage dich: «Bin ich verspannter als notwendig?» Vielleicht spürst du Spannungen in den Schultern, im Gesicht, in den Füßen.

Frage dich auch, wie du atmest. Bemerke die Tiefe deiner Atmung und den Atemrhythmus.

Jetzt kannst du einige Veränderungen durchführen, kleine Korrekturen deiner Körperhaltung. Tu das langsam und bewusst.

Sitze ganz gerade und locker, die Schultern, die Armmuskulatur, die Bauchmuskulatur…

Gib vor allem deinem Atem neue Freiheit, indem du dir gestattest, zwei oder drei Mal tief zu seufzen…

Versuche, mit diesen kleinen Aktionen Lockerheit zu erreichen, Offenheit und Wohlbefinden… (1 Minute)

Und nun zum zentralen Teil dieser Meditation. Hier ist der Atem dein Helfer und dein Verbündeter: Forsche nach Stellen in deinem Gesicht, im Rücken, in Brust oder Bauch, die sich verspannt, müde oder schmerzhaft anfühlen. Du hast nun verschiedene Möglichkeiten, mit deinem Atem zu arbeiten. Du kannst deinen Atem zu diesen Stellen schicken und sie wärmer, weicher und lockerer machen. Das ist die eine Möglichkeit. Du kannst dir aber auch vorstellen, dass du durch diese Stellen deines Körpers einatmest, sodass der Körper hier mit frischer Energie versorgt wird. Manchmal empfiehlt es sich auch, durch eine solche Stelle auszuatmen, sodass Anspannung oder Schmerz aus dem Körper hinausgespült werden.

Wenn du möchtest, kannst du die Arbeit des Atmens auch unterstützen, indem du kleine aufmunternde Dinge sagst, wie z.B.: «Lass los…» «Entspann dich…» «Ich bin bei dir…» «Heile, heile Segen…» oder irgendeine andere Bemerkung, die für dich persönlich beruhigend und heilend wirkt. Manchmal sind Worte hilfreich, die wir aus unserer Kinderzeit kennen.

Bitte erwarte nicht, dass die empfindlichen Stellen sich vollständig entspannen. Es ist ausreichend, wenn du bemerkst, dass sie anfangen, lockerer und weicher zu werden.

Mach das eine Weile und kümmere dich um alle Problemzonen, die dir besonders am Herzen liegen.

Sende am Ende deinem ganzen Körper die Botschaft, dass du diese Art der Fürsorge weiterführen wirst… (5-8 Minuten)

Nach diesem Versprechen kannst du deine ursprüngliche Tätigkeit wieder aufnehmen. Lass dabei dein Körperbewusstsein noch eine Weile «eingeschaltet», indem du auf deine Körperhaltung und auf deinen Atem achtest.

27. Der lange Atem

Hast du oft Verspannungen im Nacken, in den Schultern, in der Brust? Leidest du häufig unter Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit? Das sind klassische Symptome von Angst, chronischer Müdigkeit oder auch von Depressionen. In jedem Falle solltest du etwas dagegen tun, damit diese Symptome nicht schlimmer werden. Manche Störungen nehmen im Laufe der Zeit zu, und über 90 Prozent der Menschen, die an solchen Störungen leiden, atmen schlecht. Sie atmen meistens schnell, flach und unregelmäßig. Dadurch ist die Muskulatur im oberen Rückenbereich fast immer angespannt, sogar im Schlaf. Wer jahrelang unter chronischer Angst und unter Dauerstress leidet, für den wird der Körper ein Gefängnis. Er ist unfähig, die volle Kapazität seiner Lunge zu benutzen.

Chronischer Stress und schlechte Atmung sind eng miteinander verbunden, und wenn wir etwas dagegen tun wollen, dann können wir einfach mit unserem Atem beginnen. Wenn wir mit dem Bauch atmen, dann dehnen wir die Muskeln der Brust- und Bauchmuskulatur. Wir öffnen unseren Körper und wir verändern zugleich unser Lebensgefühl. Wenn wir intensiv atmen, dann massieren wir damit unseren Körper von innen. Das Zwerchfell massiert unsere inneren Organe und versorgt sie mit frischem Blut und Sauerstoff.

Im Allgemeinen gilt: Wenn wir einen Teil unseres Körpers tiefer entspannen, dann entspannt sich auch der Rest des Körpers. Wenn wir vollständiger atmen, dann kann sich die gesamte Muskulatur in unserem Körper strecken und lockern.

Wir werden in der folgenden Kurzmeditation ein Bild benutzen, das uns dazu inspiriert, gründlich ein- und umfassend auszuatmen.

Anleitung

Setz dich bequem hin und finde heraus, ob du während der folgenden kurzen Meditation die Augen offenhalten willst oder sie lieber schließen möchtest.

Du kannst diese Atemmeditation damit beginnen, dass du dir drei ausführliche und wohltuende Seufzer gestattest… Wenn du nun weiteratmest, dann reicht es aus, dass du deinen Bauch bittest, dabei aktiv zu werden. Die Länge der Atemzüge und den Atemrhythmus wird dein Körper selbst bestimmen. Doch du kannst die Arbeit des Atmens mit einer ganz einfachen Visualisierung unterstützen. Stell dir bitte vor, dass du die Luft durch deine Fingerspitzen einatmest, sodass sie durch die Arme in deine Schultern fließt und von dort den Körper hinab, in Bauch und Beine und dann ganz locker aus den Füßen und Zehenspitzen wieder hinaus. Begleite jeden Atemzyklus mit dieser bildhaften Vorstellung und bemerke, wie dieses langsame, tiefe Atmen den ganzen Körper verändert – den Bauch, den Rücken und die Brust. Achte bitte darauf, dass sich bei dieser Methode des «langen Atems» deine Schultern nicht bewegen… (3 Minuten)

28. Physische Entspannung

Wir folgen hier der Entspannungsmethode von Dr. Edmund Jacobson, der seinen Zeitgenossen schon 1934 zurief: «You must relax!» Seine große Erfindung bestand in der Einsicht, dass Entspannung das physiologische Gegenteil der Anspannung ist und dass sich manche von uns besser entspannen können, wenn sie vorher ihre Muskeln willentlich aktiviert haben.

Anleitung

Mach es dir bequem… Schenk dir diese Zeit und benutze sie für dein eigenes Wohlergehen… Beginne mit deinem Atem und hole zwei oder drei Mal lang und tief Luft… Konzentriere dich dabei jedes Mal vor allem auf das Ausatmen… Puste die Luft sanft und vollständig aus dem Mund… langsam und sanft… Das ist eine schöne Möglichkeit, um loszulassen und um Entspannung zu finden.

Wenn du irgendwelche Gedanken bemerkst, dann kannst du ihnen einfach zulächeln und sie nicht weiter beachten… Du kennst ihr Spiel… Sie kommen und gehen… Lass sie einfach los…

Konzentriere dich nun auf deine Beine, die dir Selbstständigkeit schenken… Spann die Muskeln um die Knie herum an… halte die Spannung… lass los… Und noch einmal… anspannen… loslassen…

Bemerke, wie gut es sich anfühlt, wenn du die Spannung in deiner Beinmuskulatur lockerst… Nun spann auch deine Zehen an… und lass wieder los… Spüre den Energiestrom in deinen Beinen…

Nun mach dasselbe mit deinen Schultern, mit Armen und Händen… Spann die Muskeln hier an und lass los… anspannen und loslassen… Und nun spreize bitte die Finger an beiden Händen… ganz weit… Gestatte deinen Händen jetzt, sich angenehm zu entspannen…

Überprüfe in Zukunft häufiger, ob du verspannt bist, damit du die Kunst der Entspannung neu lernen kannst, damit du auf deinen Körper achten kannst, wenn sich dein Geist aufgeregt hat, wenn er sich ängstlich oder vielleicht auch zornig fühlt… Immer häufiger wirst du dann spontan die passende Antwort finden…

Jetzt zu deinem Gesicht und deinen Kiefermuskeln… Schneide ein paar Grimassen… Streck dein Kinn nach vorne und öffne dabei weit deinen Mund… Schüttle deinen Kopf, als ob du Wassertropfen wegschleudern möchtest… Und lass nun locker…

Kneif deine Augen ganz fest zu… und nun mach sie weit auf… Lass deine Augenlider sanft die Augen bedecken und spüre, wie das Gefühl der Entspannung vom Kopf bis nach unten in die Zehenspitzen wandert… Bemerke, wie gut sich die Entspannung anfühlt… Und von Zeit zu Zeit kannst du deine Muskeln anspannen und wieder loslassen… ganz spielerisch, und dir vornehmen, dich einfach gut zu fühlen…

Schenk dir jetzt noch zwei Minuten. Entscheide selbst, welche Bereiche du anspannen möchtest, um anschließend das wunderbare Gefühl der Lösung zu genießen… (2 Minuten)

29. Progressive Entspannung: passiv

Diese Methode kommt ohne Muskelanspannung aus und benutzt stattdessen entspannende Bilder, um eine wirksame Lockerung der Muskulatur herbeizuführen. Dabei entsteht eine ruhige, friedliche Atmosphäre. Jeder kann diesen passiven Körper-Scan durchführen, auf seinem Bett oder einer Wiese, im Liegestuhl oder sogar am Arbeitsplatz.

Anleitung

Beginne mit drei tiefen Seufzern und schließ dabei die Augen… Stell dir vor, dass bei jedem Ausatmen etwas von deiner Anspannung aus deinem Körper hinausfließt…

Du kannst allen Gedanken und Sorgen Zugang zu deinem Geist geben, aber lass sie dann bei jedem Ausatmen mit der verbrauchten Luft aus dir hinausfließen… Besonders unangenehme Gedanken kannst du dir wie das Wasser eines rauschenden Gebirgsbaches nach einem Gewitterregen vorstellen, das aus dir hinaussprudelt, während du langsam ausatmest…

Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deine Zehen an beiden Füßen… Kannst du feststellen, wie ihnen jetzt zumute ist? Denke daran, wo du heute schon überall hingegangen bist, und wie sich deine Füße und Zehen jetzt fühlen, wenn sie sich ausruhen dürfen. Stell dir vor, dass das Gefühl von Anspannung und Belastung jetzt wie Wasser aus deinen Füßen auf den Boden tropft… (1 Minute)

Als Nächstes kannst du dir vorstellen, dass die aufgestaute Anspannung aus deinen Beinen nach unten fließt, vielleicht wie dünnflüssiger Sirup oder wie Olivenöl, das du aus der Flasche hinausfließen lässt. Wenn du willst, kannst du deine eigenen Bilder finden, die veranschaulichen, wie die Anspannung deinen Körper verlässt… (1 Minute)

Geh nun mit deinem Bewusstsein weiter nach oben und atme dabei langsam und tief… Stell dir vor, dass deine Oberschenkel wie die Beine einer Stoffpuppe sind, ganz schlaff und schwer… Spüre, wie deine Beine schwer und schläfrig werden… (1 Minute)

Setze diesen Entspannungsprozess weiter fort… Geh weiter zu deinem Gesäß, zu deinem Bauch, zu Rücken und Brust… Spüre, wie sich deine Muskeln schwerer anfühlen, wenn die Spannung aus ihnen hinausfließt… (1 Minute)

Gestatte auch der Anspannung in deinen Armen, nach unten zu fließen, vielleicht wie schmelzendes Wachs, und lass die Spannung auch von deinem Kopf und von deinem Gesicht heruntertropfen, an Armen und Händen herabfließen… (1 Minute)

Dreh nun deinen Kopf von einer Seite zur anderen und spüre, wie sich die Anspannung löst und von dir herabtropft wie ein erfrischender Sommerregen. Hole ein Mal tief Luft und spüre beim Ausatmen, wie die restliche Anspannung noch immer an Armen und Händen herabströmt, wie sie sich lockert, wie Butter, die in der Sonne schmilzt… Stell dir vor, dass du die Reste von Anspannung und Stress aus deinen Schultern herausfließen und aus deinen Fingerspitzen auf den Boden tropfen lassen kannst… (1 Minute)

Und wenn du noch ein Mal ganz tief einatmest, kannst du deinen ganzen Körper nach restlichen Spannungen absuchen… Untersuche deine Stirn, deine Gesichtsmuskeln, Nacken und Schultern… Stell dir vor, dass Stress und Anspannung aus deinem Rücken, aus deinen Hüften und aus deinen Oberschenkeln heraustropfen wie kleine Schweißperlen… Wenn du irgendeine Stelle in deinem Körper findest, an der es noch restliche Spannungen oder ein Gefühl der Enge und Härte gibt, dann beachte sie und gestatte, dass sich auch hier das Gefühl von Wärme und Schwere entwickeln kann… (1 Minute)

Jetzt kannst du deinen Körper eine Weile sich selbst überlassen. Atme einfach weiter und knipse dein Bewusstsein für eine kurze Weile aus, wie eine Nachttischlampe, wenn du einschlafen möchtest. Dein Bewusstsein wird rechtzeitig zurückkehren. Bis dahin hast du Gelegenheit, dich einigen angenehmen Traumbildern hinzugeben… (1 Minute)

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Bring das gute Gefühl der Erholung mit, wenn du gleich ein Mal tief ausatmest und dann in deinem Rhythmus die Augen öffnest, erfrischt und wach.

30. Atem des Lebens

Eine klassische Ursache für Stress ist unsere Unzufriedenheit. Wir sind in vieler Hinsicht mit uns selbst nicht zufrieden und scheitern oftmals mit unseren oberflächlichen Verbesserungswünschen. Darum ist ein wichtiger Schritt der Stressprophylaxe, dass wir anfangen, uns selbst zu akzeptieren. Eine gute Gelegenheit bietet unser Atem. Der Atem bedeutet unser Leben, und wenn wir unseren Atem akzeptieren können, dann fällt es uns auch leichter, uns selbst zu akzeptieren.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und konzentriere dich auf deinen Atem… auf jeden Anstieg und jeden Fall deines Atems… Akzeptiere deinen Atem so, wie er ist… Im Augenblick musst du nichts daran beurteilen oder kritisieren. Akzeptiere deinen Atem so, wie er ist… Atme durch die Nase oder durch den Mund – das spielt im Augenblick keine Rolle… Ob du tief oder flach atmest… auch das sind jetzt keine wichtigen Fragen… Laute oder leise Atemzüge, darauf kommt es im Augenblick nicht an. Befrachtet mit vielen Gedanken oder unbeschwert und spielerisch, das sind verschiedene Möglichkeiten. Du kannst deinen Atem so akzeptieren, wie er kommt. Bemerke Anstieg und Fall jedes Atemzuges und sage einfach «Ja» dazu…

Nun lenke deine Aufmerksamkeit zu der Stelle, wo aus deinem Einatmen das Ausatmen entsteht… und dann zu jener Stelle, wo aus dem Ausatmen das Einatmen wird… Jeder Atemzug, den du tust, hat diese Wendepunkte. So ist es immer gewesen, so wird es immer sein… Und diese Wendepunkte dauern nur den Bruchteil einer Sekunde. Versuche einfach, auch diese Wendepunkte zu akzeptieren, ohne sie zu beeinflussen. Bemerke sie, wenn sie kommen… wie lange sie dauern… und wann die Wende vollzogen ist… Akzeptiere sie, wie sie sind… diese Augenblicke, wo aus dem Einatmen das Ausatmen wird bzw. wo aus dem Ausatmen das Einatmen wird…

Du wirst vielleicht entdecken, dass in jedem Wendepunkt eine winzige Pause ist, ein ganz kurzer Augenblick der Stille. Wenn du diese Stille beobachtest, dann erlebst du ein kleines Wunder, etwas, das ganz einfach und gleichzeitig wunderbar ist… Und genauso fühlt es sich an, wenn du lernst, dich selbst zu akzeptieren, so wie du bist… Einfach und wunderbar… (1 Minute)

31. Body-Scan

Es gibt viele verschiedene Methoden, wie wir den Zustand unseres Körpers untersuchen können. Das Entscheidende und alle Methoden Verbindende besteht darin, dass unser Bewusstsein sich die Zeit nimmt, die verschiedenen Regionen des Körpers abzusuchen und herauszufinden, wo es Probleme gibt, Anspannung, Schmerz oder Müdigkeit. Oft bewirkt bereits das bewusste Beachten einer Anspannung, dass eine Veränderung stattfindet, z.B. Lockerung der Muskulatur, bessere Durchblutung, mehr Wärme usw. Das Scannen ist eine Art Inspektion, die das Ziel verfolgt, akute und chronische Anspannung aufzulösen. Mit anderen Worten: Die Auswirkungen von Stress sollen aufgehoben werden, blockierte Energie soll wieder fließen, die Zirkulation des Blutes und die Atmung sollen wieder freier werden.

Am Anfang ist es zweckmäßig, wenn wir einen Körper-Scan langsam vornehmen. Um nichts auszulassen, können wir den Körper in sieben Regionen einteilen, von Kopf bis Fuß, und uns vorstellen, dass wir nacheinander durch jede Region einatmen. Wenn wir nur wenig Zeit haben, dann können wir uns auf jede Region vier Atemzüge lang konzentrieren. Das ergibt eine Meditationsdauer von ungefähr zwei Minuten. Wir können aber auch langsamer vorgehen und durch jede Körperregion zehn Mal einatmen. Dann ergibt sich eine Meditationsdauer von fünf Minuten.

Die Zeit, die wir mit einem Body-Scan verbringen, ist gut investiert. Die dadurch mögliche Entspannung ist beträchtlich, und viele Meditationslehrer glauben, dass der Body-Scan zu den wirksamsten Entspannungsmethoden überhaupt gehört, denn wir bekommen auf diese Weise ein sehr detailliertes inneres Bild unseres Körpers mit vielen wichtigen Daten. Oft bedankt sich der Körper für diese freundliche Beachtung, indem er z. B. Spannungen auflöst und die Durchblutung verbessert.

Anleitung

Wenn du deinem Körper einen großen Gefallen tun willst, dann kannst du einen langsamen Body-Scan durchführen und dich in jeder Körperzone für die Dauer von zehn Atemzügen aufhalten. Du wirst anschließend das Gefühl haben, tief erfrischt zu sein und mehr Energie zur Verfügung zu haben.

Setz dich bequem hin und schließ die Augen. Und nun gestatte dir drei tiefe Seufzer… Stell dich bitte darauf ein, dass du die folgenden sieben Körperzonen nacheinander aufsuchst, jeweils für die Dauer von zehn Atemzügen:

1. Beginne mit deiner Kopfhaut und der Stirn. Bemerke Anspannungen der Muskeln, aber auch das Strömen des Blutes und kleine Bewegungen, vielleicht ein Prickeln in den Blutgefäßen oder ein Summen in deinen Ohren. Lass bei jedem Einatmen die Luft durch deinen Kopf und besonders durch Stellen, die sich etwas Lockerheit und Wohlbefinden wünschen, hineinströmen… (45 Sekunden)

2. Nun geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Gesicht, zu Nase, Mund und Ohren… Mach die Muskulatur um deine Augen herum weich und öffne deinen Mund ganz leicht, um deine Kiefermuskulatur zu entspannen. Atme zehn Mal und stell dir vor, dass die erfrischende Kraft deines Atems durch die Stellen deines Gesichtes hineinströmt, die sich etwas Aufmerksamkeit und Wohlbehagen wünschen… (45 Sekunden)

3. Geh jetzt mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Nacken, zu deinem Hals, zu Schultern, Armen und Händen. Bemerke Anspannungen oder Unbehagen. Atme ganz bewusst zehn Mal und stell dir dabei vor, dass dein Atem durch diese Stellen deines Körpers in dich hineinströmt… (45 Sekunden)

4. Jetzt geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Brust und zu dem oberen Teil deines Rückens. Bemerke, wie sich Muskeln, Rippen und Wirbelsäule fühlen, und schick deinen Atem auch hierher für eine sanfte, freundliche Massage… (45 Sekunden)

5. Nun geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Zwerchfell und zu dem Sonnengeflecht unterhalb deines Nabels. Bemerke, wie sich dein Bauch hebt und senkt, während du atmest, und wie sich die unteren Rippen dabei bewegen. Diesmal kannst du allen Körperteilen danken, die dich unablässig mit frischem Sauerstoff versorgen und mit Energie… (45 Sekunden)

6. Und nun geh mit deiner Aufmerksamkeit bitte zu deinem Bauch und zum unteren Teil deines Rückens. Stell dir vor, dass du auch in den unteren Teil deines Rumpfes hineinatmest und für eine gute Durchblutung sorgst… (45 Sekunden)

7. Geh nun mit deiner Aufmerksamkeit in deine Hüften und in Beine und Füße. Stell dir vor, dass dein Atem auch in diesen Teil deines Körpers strömt und Anspannung und Müdigkeit beim Ausatmen mitnimmt… (45 Sekunden)

32. Countdown

In dieser schnellen Meditation überprüfen wir unsere Körperverfassung über die Dauer von nur sieben Atemzügen. Wie schon bei dem ausführlicheren Body-Scan teilen wir auch hier den Körper in sieben Regionen ein, und schicken nacheinander den Atem in jede Region. Diese sehr kompakte Meditation dauert nur eine Minute und trotzdem ist sie außerordentlich wirksam, vergleichbar mit der Seufzer-Meditation. Dieser schnelle Scan kann mehrfach am Tage praktiziert werden. Wir gewinnen nicht nur Informationen über unsere körperliche Verfassung, sondern fast immer antwortet der Körper mit einer zusätzlichen leichten Entspannung, sodass wir uns hinterher frischer und vitaler fühlen.

Anleitung

Diese Kurzmeditation kannst du im Sitzen oder im Stehen praktizieren, ja sogar beim Spazierengehen. Entscheide selbst, ob du dabei die Augen geöffnet oder geschlossen halten willst… Jedes Mal, wenn du ausatmest, sollst du im Stillen mitzählen. Wir beginnen mit der höchsten Zahl und enden bei eins. Jedes Mal schicken wir beim Ausatmen die Luft in eine der sieben Körperregionen, damit sie dort Entspannung und Wohlbehagen anregen kann:

SIEBEN: Kopfhaut und Stirn,

SECHS: Gesicht und Ohren,

FÜNF: Nacken und Schultern, Arme und Hände,

VIER: Brust und oberer Rücken,

DREI: Sonnengeflecht und Zwerchfell,

ZWEI: Bauch und unterer Rücken,

EINS: Beine und Füße.

Für ein oder zwei Atemzüge kannst du mit deinem Bewusstsein in einer dieser Körperregionen bleiben und frei und natürlich atmen.

33. Körper aus Licht

Auch die folgende Meditation ist eine Variante der Scan-Technik. Wir stellen uns vor, dass heilendes Licht den ganzen Körper durchzieht, angefangen beim Gehirn über Nervensystem, Kehle, Lunge, Herz, innere Organe bis zu Beinen und Füßen. Um die Wirkung zu intensivieren, betrachten wir das Licht nicht nur als ein visuelles Ereignis, sondern als etwas Dreidimensionales wie z.B. eine leuchtende Flüssigkeit.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem, halte deinen Rücken ganz gerade und schließ die Augen… Nun kannst du drei Mal erfrischend seufzen, und dann ganz natürlich und spontan weiteratmen.

Stell dir bitte vor, dass über deinem Kopf eine Kugel aus weißem Licht schwebt, etwas kleiner als dein Kopf. Das Licht ist kräftig, und es verfügt über besondere Qualitäten. Es handelt sich um ein heilendes Licht, das dir Gesundheit schenken kann, inneren Frieden und eine liebevolle Stimmung. Außerdem hat das Licht die Fähigkeit, sich einen Weg in deinen Körper zu bahnen und von dort in alle Richtungen weiterzufließen.

Es kann sein, dass du deinem Licht eine andere Farbe geben möchtest. Vielleicht einen sanften Gold- oder Honigton. Vielleicht soll es aber auch kristallklar wie das Licht der Mittagssonne sein oder von kühlem Blau oder warmem Rot wie ein Sonnenuntergang… Stell dir vor, dass sich dieses Licht in deinem Körper ausbreitet und dass es sich dort wie eine leuchtende Flüssigkeit bewegt. Wenn du willst, kannst du diesem heilenden Licht einen Geruch geben, einen Geschmack und sogar einen Klang… (30 Sekunden)

Lass nun bitte das Licht oben durch deine Schädeldecke in dich hineinströmen und von dort auf direktem Weg in dein Herz… Von dort breitet es sich dann weiter aus, in deinem Nervensystem, in deinem Skelett und in deinen Blutgefäßen; es erleuchtet alle deine inneren Organe und auch dein größtes Organ, nämlich deine Haut. Mehr und mehr spürst du, dass dein ganzer Körper von diesem wunderbaren Licht durchdrungen wird und dass das Licht alle Organe, Muskeln und Knochen erfrischt, ernährt und heilt. Diese Massage aus Licht sorgt nicht nur für eine wohltuende Entspannung, sondern für eine Erneuerung, für eine Reparatur aller Zellen deines Körpers. Ja, das Licht tut noch mehr: Es verwandelt deine Gedanken und Gefühle und ermöglicht dir, die Welt und dich selbst mit ganz neuen Augen zu sehen. Du kannst dir dieses besondere Licht immer wieder herbeiwünschen, wenn du eine körperliche und geistige Erfrischung erleben möchtest.

Und nun atme ein Mal tief aus und bring dein gutes Gefühl hierher in den Raum, wenn du gleich in deinem Rhythmus die Augen öffnest, erfrischt und wach.

34. Die Chakren öffnen

In den Meditationen «Countdown» und «Body-Scan» haben wir den Körper in sieben Regionen aufgeteilt. In jeder dieser Regionen finden wir ein Energiezentrum, ein Chakra. In der folgenden, geleiteten Meditation wollen wir unsere Aufmerksamkeit auf diese Energiezentren lenken. So haben wir eine weitere Möglichkeit, eine tiefe körperliche Entspannung herbeizuführen und den Energiefluss neu zu öffnen.

Anleitung

Mach es dir bitte auf deinem Stuhl bequem. Halte deinen Rücken ganz gerade und schließ die Augen, damit du dich gut konzentrieren kannst.

Während dieser Meditation sollst du dich auf zwei Aspekte deiner physischen Existenz konzentrieren: auf deinen Körper mit seinen Muskeln und Knochen, den Blutgefäßen und der Haut, sowie auf die feine elektromagnetische Energie, die im Blutkreislauf, in deiner Atmung und in deinen Nervenbahnen unsichtbar deine Lebensprozesse in Schwung hält und steuert.

Beginne damit, dass du deine Aufmerksamkeit auf die kleine Pause zwischen zwei Atemzügen konzentrierst. Genieße die Ruhe, die du so deutlich erleben kannst, wenn du mit deinem Bewusstsein diesen Punkt des Friedens aufsuchst… (30 Sekunden)

Geh nun mit deiner Aufmerksamkeit in das Zentrum deines Bewusstseins. Nimm an, dass du es in der Mitte deiner Stirn findest. Erinnere dich daran, dass dein Gehirn und dein Kopf von deiner Wirbelsäule getragen werden, die deinen Schädel mit deinem Steißbein verbindet. Lass dir einen Augenblick Zeit, deine Wirbelsäule zu spüren. Vielleicht möchtest du dazu deine Wirbelsäule ganz leicht bewegen – millimeterweise…

Nun stell dir vor, dass elektrische Energie in deiner Wirbelsäule hinauf- und hinabfließt. Sie strömt hinauf bis zu deinem Hinterkopf und noch einen knappen Meter darüber hinaus. Stell dir vor und spüre, wie deine körperliche Energie über deinen physischen Körper hinausreicht…

Stell dir weiter vor, dass deine Energie auch nach unten reicht. Sie endet nicht am Steißbein, sondern strömt noch etwa einen Meter tiefer hinab in die Erde. Lass dir etwas Zeit, um diesen Umstand zu empfinden und zu erforschen. Wie ist es für dich zu wissen, dass du sozusagen Wurzeln in der Erde hast?…

Denke jetzt an die Bewegungen auf deiner Energiebahn zwischen deinem Kopf und der Erde. Fühlst du dich jetzt irgendwie sicherer? Empfindest du etwas mehr Stabilität für deine Existenz? Hältst du deinen Rücken jetzt eine Spur gestreckter?…

Und nun geh bitte mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Kehle. Was spürst du, wenn du dich auf deine Kehle konzentrierst? Verändert sich deine Atmung? Fühlst du dich jetzt offener?…

Geh jetzt mit deiner Aufmerksamkeit in deinem Körper etwas weiter nach unten in deine Brust, ungefähr zu dem Bezirk, der deinem Herzen gehört. Wie fühlt sich deine Brust an? Locker oder angespannt? Was empfindest du, wenn du dir vorstellst, dass sich deine Brust öffnet wie eine Blüte? Kommt dein Körper dann noch besser zur Ruhe? Fallen deine Schultern ein wenig nach unten, wenn du deine Brust öffnest? Kannst du spüren, dass du ein deutlicheres Gefühl des Gleichgewichtes hast, wenn deine Brust offen und entspannt ist?… Bemerke auch Gedanken und Gefühle, die sich melden, wenn du dein Bewusstsein auf Herz und Brust lenkst…

Geh nun mit deinem Bewusstsein weiter nach unten zu deinem Sonnengeflecht, ein wenig über deinem Nabel. Verstärkt dieser Akt dein Gefühl der Entspannung oder bemerkst du jetzt eine Unsicherheit?…

Bemerke, was du empfinden kannst, wenn du dich auf die obere Hälfte deines Körpers konzentrierst. Wie gefällt es dir, wenn du ein so deutliches Gefühl für deinen Körper hast?…

Und nun geh mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Bauch unterhalb des Nabels. Stell dir vor, dass dein Bauch eine große Schale ist, in der dein Bewusstsein ausruhen kann. Was geschieht, wenn du dich plötzlich auf deinen Bauch konzentrierst? Wirst du ruhiger und sicherer? Was geschieht, wenn du daran denkst, dass deine Energie noch ein Stück in die Erde hineinreicht? Spürst du jetzt Sicherheit, Geborgenheit, ein in dir selbst Zuhause-Sein?…

Geh jetzt noch ein Stück weiter nach unten zu deinem Steißbein am Anfang deiner Wirbelsäule. Spüre die Verbindung zwischen diesem tiefen Punkt und jenem Punkt in deinem Kopf. Du kannst dir immer neue Sicherheit holen, wenn du mit deinem Bewusstsein zu deinen Füßen gehst und zu der Erde, die dich trägt…

Geh noch ein Mal mit deiner Aufmerksamkeit in den Bauch und erinnere dich daran, wie die elektrische Energie deinen Rücken hinauf- und hinabfließt. Genieße diese Augenblicke, in denen du spürst, dass deine Energie frei und spontan fließt…

Und wenn du bereit bist, dann komm mit deiner Aufmerksamkeit wieder hierher zurück. Atme ein Mal aus und öffne in deinem Rhythmus die Augen. Bring das Gefühl von Ruhe, Sicherheit und Vitalität hierher in unsere Arbeit.

35. Die Höhle

Auch längere Phantasiereisen haben ein hohes Potenzial an Entspannung und Wohlbefinden. Diese Phänomene gehören zu unserem evolutionären Erbe. Wenn die Dunkelheit hereinbrach, versammelten sich unsere Vorfahren um das Feuer und lauschten den Worten der Älteren, der Schamanen und weisen Frauen. Vermutlich fiel es unseren Vorfahren leicht, dabei in eine Trance zu gehen und sich von den Anstrengungen des Tages zu erholen. Besonders wichtig war jedoch die deutlich empfundene Verbindung mit den höheren Mächten, mit Göttern und heldenhaften Vorfahren. Das mythische Bewusstsein gab dem Körper ein entscheidendes Signal: Jetzt darfst du dich sicher fühlen; du bist mit allen, die dir wichtig sind, gut verbunden.

Etwas Ähnliches leistet auch die Phantasiereise, die wir mit anderen gemeinsam erleben. Wir entspannen uns individuell und gleichzeitig genießen wir die Sicherheit in der Verbindung zur Gruppe und zum kollektiven Unbewussten.

Anleitung

Mach es dir bequem im Sitzen oder im Liegen und schließ deine Augen. Wenn du drei Mal tief seufzt, fällt es dir leichter, deinen Körper zu entspannen und all die Alltagsgedanken in deinem Bewusstsein vorbeiziehen zu lassen, bis dein Geist immer ruhiger und stiller wird. Lass all die Geräusche in deiner Umgebung zu einem Klangteppich werden, auf dem du behaglich träumen kannst. Von Zeit zu Zeit hörst du deinen Atem und vielleicht den Schlag deines Herzens.

Und nun stell dir vor, dass du auf einer Traumreise bist. Du bist in bergigem Gelände. Über dir erblickst du mächtige Felsformationen, die dich mit Ehrfurcht und Staunen erfüllen. Sie sind so alt und so unerschütterlich, dass du dir klein vorkommst und bereit bist, auf deiner Reise durch das Gebirge von der Natur zu lernen. Du siehst, dass ein Pfad sich durch das Gelände schlängelt und dann auf einen kleinen Berg hinaufführt. Die Flanken dieses Berges sind von Wiesen bedeckt, dann folgen kahle, steilere Hänge mit Klippen und Einschnitten.

Du folgst dem schmalen Pfad, du begegnest weidenden Tieren und kleinen Bächen, die ins Tal hinabstürzen. Manchmal wird dein Weg so steil, dass du eine Pause einlegst und dich mit dem Wasser eines Gebirgsbaches erfrischst.

Steiler und steiler wird dein Weg, und er führt dich durch felsiges Gelände. An einzelnen Steinblöcken erkennst du interessante Bilder und Symbole, die deine Phantasie anregen. Überraschend entdeckst du dann auf deiner rechten Seite eine Öffnung im Fels, nicht sehr hoch, sodass du dich auf den Boden knien musst, um hineinschauen zu können. Die Öffnung führt zu einer kleinen Höhle, die ganz schwach erleuchtet ist. Deine Neugier ist geweckt und du beschließt, weiter hineinzugehen. Deine Augen haben sich noch nicht an das schwache Licht gewöhnt, und so musst du dir deinen Weg mit deinen Händen ertasten. Der Fels fühlt sich glatt und kalt an. Hier im Inneren des Berges ist es ganz still. Du hörst nur deinen eigenen Herzschlag und deinen Atem.

Allmählich erkennst du mehr vom Inneren der Höhle. Sie ist höher, als du es erwartet hast, sodass du aufrecht weitergehen kannst. Von irgendwoher fällt Licht herein. Du gehst zu einem der großen Findlinge, die mitten in der Höhle liegen, und setzt dich darauf, um eine Weile auszuruhen. Dir fällt das Schweigen auf, das hier herrscht. Du lässt dich davon einhüllen wie von einer Decke. Du bemerkst, wie du müde wirst, und streckst dich auf deinem Findling für ein kurzes Schläfchen aus. Flüchtig erinnerst du dich daran, dass manche Tiere Winterschlaf halten und sich dafür an einen stillen Ort zurückziehen, so wie du es jetzt getan hast. Im Einschlafen wendest du dich an die Schutzgeister der Höhle und bittest sie um Beistand und Erleuchtung. Du hast das Empfinden, dass deine Wünsche gehört werden… (2 Minuten)

Nach einer Weile erwachst du und bist bereit, die Höhle wieder zu verlassen. Du spürst auch, dass während deines Schlafes etwas geschehen ist, was gut für dich ist, aber das bleibt vorerst noch ein Geheimnis.

Du stehst auf, gehst gut gelaunt zurück zum Eingang der Höhle und trittst ins Freie. Du fühlst dich erfrischt und gestärkt.

36. Mein Körper

Die folgende geleitete Phantasie gibt den Teilnehmern das beruhigende Gefühl, dass sie sich auf ihren Körper verlassen können, dass der eigene Körper eine Heimat ist, die sie überallhin begleitet. Entspannung und Sicherheit sind die beiden wesentlichen Ergebnisse dieser Phantasie. Dabei verläuft der Prozess von oben nach unten, d.h. wir gehen vom Kopf aus, sodass eine zunehmende Verbindung mit dem Körper erreicht wird.

Anleitung

Mach es dir bequem und richte es so ein, dass dein ganzer Körper gut unterstützt wird, im Sitzen oder im Liegen… Achte darauf, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden…

Und nun hol einmal tief Luft… und noch einmal… und noch einmal… sodass die Luft weit in deinen Körper hineinströmt und Bauch und Brust vollständig ausfüllt…

Geh nun mit deiner Aufmerksamkeit nach innen. Finde heraus, wo sich dein Körper vielleicht angespannt, müde oder unbehaglich fühlt bzw. wo dein Körper locker und entspannt ist… Lass einfach dein Bewusstsein in deinem Körper herumwandern und beobachte Empfindungen, Gefühle und Stimmungen…

Fang mit deinem Kopf an und bemerke, wie sich dein Kopf fühlt… Atme in deinen Kopf hinein und lass beim Ausatmen alles Unbehagen aus dem Kopf hinausströmen, sodass sich dein Kopf klarer und frischer fühlen kann…

Geh nun mit deinem Bewusstsein auch zu deinem Nacken und deinen Schultern und bemerke, wie sie sich fühlen… Bemerke auch hier kleine Anzeichen von Anspannung und Schwere. Schick die Kraft deines Atems dorthin und atme all das aus, was dein Wohlbefinden einschränkt…

Finde nun heraus, wie sich deine Arme innerlich anfühlen, deine Ellbogen… deine Handgelenke und Hände… Und dann schick die warme Kraft deines Atems dorthin, damit alles weit wird, was vorher eng war, damit blockierte Energie wieder in Fluss kommt…

Nun geh mit deiner Aufmerksamkeit in deine Brust und bemerke auch hier Enge und Unbehagen… Atme in das Unbehagen hinein, löse es auf und lass es beim Ausatmen aus dir hinausströmen…

Gestatte dir nun einen Augenblick liebevoller Aufmerksamkeit für dein Herz. Bemerke, wie es sich fühlt und wie sich die Gegend um dein Herz herum anfühlt. Dann lass Freundlichkeit und Hilfsbereitschaft deines Atems in dein Herz strömen. Kann es die sanfte Berührung durch deinen Atem genießen? Lass beim Ausatmen all das mit hinausfließen, was du nicht in dir haben möchtest… Müdigkeit, Anspannung, unerwünschte Gefühle…

Und nun schick die warme Kraft deines Atems auch in deinen Rücken und lass sie deine Wirbelsäule sanft massieren…

Schick deinen Atem auch in deinen Bauch, tief in dein Körperzentrum… in dein Sonnengeflecht… und atme vollständig aus. Bemerke… wie die Luft von ganz allein wieder in dich hereinströmt…

Geh mit deinem Bewusstsein nun in dein Becken und zu deinem Gesäß und bemerke, dass dein Atem Unbehagen auflöst und angespannte Muskeln lockert… Wenn du ausatmest, lass all das, was du nicht in dir haben möchtest, mit hinausfließen…

Lass deinen Atem auch in deine Beine strömen… in deine Knie… in deine Unterschenkel und Fußgelenke… ganz weit nach unten bis in deine Zehenspitzen, sodass auch dort behutsame Entspannung stattfindet…

Auf diese Weise hast du Gelegenheit, deinen ganzen Körper zu besuchen… deinen ältesten Freund und deinen treuesten Begleiter… Denk daran, dass dein Körper Respekt und Dank verdient… wie ein zuverlässiger Freund, der mit dir durch dick und dünn gegangen ist… Es war nicht immer leicht… aber in Zukunft wird es besser gehen… und du wirst aufmerksamer für deinen Körper sorgen…

Und weiter kannst du deinen warmen Atem an alle Stellen deines Körpers schicken, wo du Anspannung spürst. Lass die Wärme für Lockerheit und Weite sorgen, und lass beim Ausatmen alles vollständig los, was du nicht mehr haben möchtest…

Verbinde dich neu und fest mit deinem Körper. Gestatte dir, in deinem Körper eine Heimat zu finden…

Atme nun noch einmal tief aus und kehre dann mit deinem Bewusstsein hierher zurück. Bring das Gefühl der Ruhe und Stärke mit, wenn du in deinem eigenen Rhythmus die Augen öffnest…

37. Sommertag

Man könnte meinen, dass wir in der folgenden Phantasiereise die Natur als Katalysator für eine körperliche Entspannung gebrauchen. Das ist jedoch ein Missverständnis. Solche Naturphantasien senden den Teilnehmern eine wichtige Botschaft: Denk daran, dass du selbst ein Teil der Natur bist, dass du aus der Natur kommst und in die Natur zurückkehrst. Die Natur ist deine Heimat. Dieses Bewusstsein ist in sich genauso wichtig wie eine gute Atemtechnik. Es ist ein spiritueller Rahmen für die Stressprophylaxe.

Anleitung

Mach es dir an deinem Platz bequem, im Liegen oder im Sitzen, und achte darauf, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden können. Schließ bitte deine Augen… Beginne mit drei tiefen, entspannenden Seufzern und überlass es dann dem natürlichen Rhythmus deines Atems, dich mit jedem Atemzug mehr zu entspannen. Alle Spannungen, Sorgen und Befürchtungen können nun von dir abfallen…

Stell dir bitte vor, dass du einen wunderbaren Urlaubstag genießen darfst – du hast die Chance, die Welt aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten. Sei in deiner Phantasie in einem kleinen Segelboot. Du bist ganz allein und treibst langsam auf dem Wasser eines Sees… ringsherum bewaldete Hänge und Berggipfel mit Schneekappen, den Resten des Winters…

Du bist weit hinausgesegelt und genießt die frische Luft und den Duft des Waldes. Es weht eine sanfte Brise, die dein Boot langsam durch das Wasser gleiten lässt… Manchmal hörst du kleine Wellen gegen das Boot schlagen; du hörst das Knarren des Mastes und das Gurgeln des Wassers hinten am Ruder…

Solche Einsamkeit tut dir gut. Du kannst deinen Gedanken nachgehen… ohne Pflichten und ohne Sorgen… Nichts stört diesen Frieden, nichts gibt dir Anlass zur Unruhe…

Nun wird der Wind immer schwächer, und das Segel hängt schlaff vom Mast… die Oberfläche des Wassers ist jetzt ganz glatt, wie ein Spiegel…

Die Sonne wärmt deine Haut… Es ist genau die Temperatur, die dir gut tut… Die Stille ist wie ein Kissen… Nur dann und wann hörst du die fernen Stimmen von Wasservögeln oder das Plätschern springender Fische… Frieden hüllt dich ein…

Müde legst du dich auf den Grund des Bootes… Der Himmel über dir ist blau mit kleinen, weißen Wolken. Siehst du Märchenfiguren in ihnen oder lieber die Gesichter von Menschen, denen du nahestehst?…

In der Ferne hörst du die klagenden Laute einer Motorsäge und eine Hofglocke, mit der Feldarbeiter zum Essen gerufen werden. Ab und zu das Geläut einer Kirchenglocke. Oben am Himmel siehst du die Kondensstreifen eines Flugzeugs im Winde verwehen. Du spürst, dass deine mitgebrachte Unruhe, Anspannung und Erschöpfung sich genauso auflösen, bis nichts mehr davon zu spüren ist. Unmerklich hebt und senkt sich das Boot, die Mastspitze malt geheimnisvolle Zeichen in den Himmel…

Nun hast du Zeit, über jene Dinge nachzudenken, die dir Stress bereitet haben. Sorgfältig und objektiv kannst du dich mit Fragen beschäftigen, denen du früher aus dem Weg gegangen bist. Dir fallen Enttäuschungen und Verletzungen ein. Was war dein eigener Beitrag? Auf welche Weise hast du den Stress in deinem Leben verstärkt?…

Eine innere Stimme meldet sich: Aus Herausforderungen wird Stress, wenn wir unangenehme Dinge vermeiden möchten und unseren Gefühlen aus dem Wege gehen… Gedanken und Gefühle dürfen kommen und weiterziehen… Dein Bewusstsein wird weit und leer… Du lässt dich treiben in dieser Sommertags-Trance…

Während das Boot dahintreibt, genießt du es, dich Wind und Wellen zu überlassen. Du weißt, dass du dich jederzeit entschließen kannst, den Motor zu starten oder das Segel zu setzen… Diese Möglichkeit, wählen und entscheiden zu können, ist ein Geschenk…

Du weißt nicht, wie lange du in dem Boot dahintreibst. Die Sonne sinkt, und es wird kühler. Jetzt ist es Zeit, wieder festen Boden unter den Füßen zu gewinnen. Du setzt das Segel und steuerst den kleinen Bootshafen an, von dem du gestartet bist. Bald wirst du an Land gehen wie vor dir ungezählte Seefahrer. Fang an, Abschied zu nehmen…

Wenn du bereit bist, kannst du nun einmal tief ausatmen und mit deinem Bewusstsein hierher zurückkehren. Bring Ruhe und Sicherheit mit in diesen Raum…

Öffne nun in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach…

Kapitel 2

DEN GEIST
BERUHIGEN

Reflexion

Unser Geist ist ein unglaublich leistungsfähiger Bio-Computer. Er sammelt unermüdlich Daten aus vielen Quellen. Kleine Kinder genießen ihr sich entwickelndes Sprachvermögen, und häufig wiederholen sie einzelne Wörter voll Stolz, weil sie ein schwieriges Wort gemeistert haben. Kinder bilden leidenschaftlich gern Sätze, und genauso gern stellen sie Fragen. Die Fähigkeit, Fragen zu formulieren, ist ihnen häufig wichtiger als die Antwort. Die Kunst der Frage ist offensichtlich ein wichtiger Schritt in Richtung auf das Erwachsenwerden.

Unsere Kultur schätzt die kommunikativen Fähigkeiten. Die Fähigkeit sich auszudrücken wird honoriert. Kommunikationsspezialisten genießen besonderes Prestige und Macht, z.B. Politiker, Therapeuten, Professoren usw. Die Gesellschaft wird von Menschen dominiert, die über verbale Gewandheit verfügen; das bedeutet nicht, dass diese Menschen besonders viel wüssten, dass sie weise oder kreativ wären, sie verstehen es jedoch, mit Worten zu beeindrucken. Auf diesem Felde unterliegt unsere Kultur einer Selbsttäuschung, denn wir lernen nur die Hälfte der Kommunikation, wir lernen nicht zu schweigen. Unser Geist kennt keinen Schlaf, und er arbeitet angestrengt bis zu unserem Ende.

Es ist jedoch möglich, unseren Geist zur Ruhe zu bringen und ihn zeitweilig anzuhalten. Diese Kulturtechnik nennen wir Meditation. Sie ist von Mystikern in Asien und Europa entwickelt worden. Meditation hilft uns auf doppelte Weise: Sie gibt uns Frieden, Stille und Einblicke in uns selbst. Und sie gibt uns innere Ruhe und unserem Geist die Chance zur Erholung. Oft sind wir danach in der Lage, intelligenter und effizienter zu handeln. Daher lohnt es sich, wenn wir es lernen, den Geist zur Ruhe zu bringen und ihm die Botschaft zu senden: «Du hast jetzt genug getan, du darfst dich ausruhen. Du brauchst dir keine Sorgen zu machen.»

Lebenskunst besteht darin, dass wir unseren Geist zu den passenden Gelegenheiten einsetzen. Dann ist er von unschätzbarem Wert für uns. Menschen, die über persönliches Charisma verfügen, sind jedoch fast immer auch Experten in der Kunst, abzuschalten, sich zu entspannen und frische Energie zu sammeln. Wenn sie das Wort ergreifen, dann hat ihre Sprache ein besonderes Flair, eine Vitalität, eine Energie, die die Zuhörer verzaubert.

Die Kunst sich zu erholen, gehört zu den wichtigsten Voraussetzungen für Charisma. Ein gestresster Mensch ist in der Regel nicht charismatisch; charismatisch ist die Persönlichkeit, die es versteht, sich immer wieder mit frischer Energie zu versorgen. Sie muss es auch gelernt haben, zu schweigen, die eigenen Gedanken zur Ruhe zu bringen und das rastlose Gehirn in das Land regenerativer Träume zu entlassen. Darum gehört Meditation zu den zentralen Ritualen der Kultur. Aus den Lebensgeschichten vieler Künstler und Wissenschaftler erfahren wir, dass sie die Kunst der Regeneration beherrschten.

Jeder kann die Kunst der Meditation erlernen. Meditation macht uns reich, und sie erhöht die Chance, dass wir unsere angeborenen Talente im Leben auch tatsächlich nutzen können. Das Geheimnis ist relativ einfach. Wir müssen unserem Geist Pausen gönnen. Ein gut ausgeruhter Geist hat etwas zu sagen, aber er ist nicht geschwätzig. Geschwätzigkeit ist eine Tendenz, mit der wir alle geboren worden sind. Viele buddhistische Meditationslehrer wussten das; sie nannten es «monkey mind».

1. Den Geist genießen

Wenn wir unseren Geist an den passenden Stellen zur Ruhe kommen lassen wollen, dann müssen wir geschickt vorgehen. Der Geist ist ein so zentraler Teil von uns, dass wir nicht den Fehler machen dürfen, unser Denken stoppen zu wollen. Wir müssen uns vielmehr mit unserem Geist befreunden, ihn genießen und mit ihm spielen. Wir können die Vielseitigkeit unseres Geistes bewundern und ihn beobachten, seine Geschicklichkeit und Kreativität. Mit anderen Worten, wir werden unseren Geist nicht bekämpfen, sondern uns mit ihm versöhnen. Dabei werden wir herausfinden, wie leistungsfähig unser Bewusstsein ist. Die folgende Meditation gibt uns dazu Gelegenheit.

Anleitung

Setz dich bequem hin und entspanne dich, indem du drei Mal tief seufzt. Du kannst bei dieser Meditation die Augen schließen oder geöffnet halten, wie es dir passend erscheint. Lass dir drei Minuten Zeit, um ganz objektiv und ohne irgendetwas zu verändern die aktuellen Empfindungen deines Körpers zu registrieren. Dazu gehören alle sinnlichen Wahrnehmungen um dich herum, aber auch innerhalb deiner eigenen Körpersphäre. Achte darauf, wie du atmest, und wo du in deinem Körper Spannungen feststellen kannst… (3 Minuten)

Nun konzentriere dich bitte auf deine Gefühle. Welche Gefühle hast du im Augenblick? Was sind die wichtigsten Gefühle, die du in deinem gegenwärtigen Lebensabschnitt bemerkst? Denke dabei an erfreuliche und an unerfreuliche Gefühle, wie z.B.: Liebe und Ärger, Eifersucht und Zärtlichkeit, Depression und Begeisterung etc. Bitte beurteile und analysiere deine Gefühle nicht. Betrachte deine Empfindungen lediglich mit der objektiven Neugier eines Ethnologen, der ein unbekanntes Volk erforscht… (3 Minuten)

Nun wende dich bitte deinen Motivationen, deinen Wünschen und deinen Leidenschaften zu. Dabei ist es besonders wichtig, dass du eine objektive Haltung einnimmst, ohne Vorwürfe, Entschuldigungen oder Rechtfertigungen. Was wünschst du dir für dein Leben? Wofür lebst du? Wofür würdest du sterben? Worauf kannst du nur schwer verzichten? Lass dir auch hier drei Minuten Zeit, um deine wichtigsten Bedürfnisse zu betrachten… (3 Minuten)

Und nun beobachte eine Weile die Welt deiner Gedanken. Dies ist ein besonders unterhaltsames Spiel, das zu überraschenden Entdeckungen führen kann. Nimm die Gedanken zur Kenntnis, die in deinem Bewusstsein auftauchen, bis sie von anderen ersetzt werden. Du wirst einen Reigen von Gedanken vor dir sehen. Berücksichtige Folgendes: Auch wenn du denkst, dass du im Augenblick keine Gedanken hast, dann ist das ein Gedanke. Beobachte die Prozession deiner Gedanken in deinem Bewusstsein: Erinnerungen, Meinungen, Phantasien, verrückte Ideen, Bilder, Ermahnungen, Selbstkritik, Rachewünsche usw. Mach das fünf Minuten lang und bemerke, wie viel Vergnügen dir diese Beschäftigung bringen kann. Verzichte bitte auf ordnende Eingriffe, auf Zensur, auf jedes Festhalten. Sei ein Beobachter… (5 Minuten)

Gestatte dir nun, zwei Minuten lang über folgende Fragen zu philosophieren: Wer hat alle diese Beobachtungen gemacht und deine Gefühle, Wünsche und Gedanken registriert? Wie nennst du diesen Beobachter? Und wo in dir residiert dieser Beobachter? Wie alt ist dieser Beobachter? Welche Entwicklung stellst du bei ihm fest? Wird er weiser, wird er härter in seinem Urteil? Wird er liebevoller? Wird er mutloser? Und als Letztes die Frage: Steht dieser Beobachter deinem Geist näher oder deinem Herzen?… (2 Minuten)

Richte deine Aufmerksamkeit zum Schluss bitte noch einmal auf deinen Körper. Wie atmest du gerade?… Bemerkst du irgendwo eine Anspannung?… Kannst du irgendeinen Impuls in deinem Körper entdecken?…

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit bitte zur Gruppe zurück.

2. «OM» singen

Dies ist eine ganz einfache Meditation, die gleichwohl heilsame Auswirkungen hat. Es handelt sich um eine alte asiatische Meditationsmethode, die dann angewendet wird, wenn es in unserem Leben zu viel Unruhe gibt, wenn wir uns nicht konzentrieren können, wenn wir uns erschöpft fühlen. In solchen Situationen können wir uns in eine Ecke zurückziehen, wo wir ungestört sind und lautlos die klassische Silbe «OM» singen.

Wir können z.B. ein paar Wochen jeden Tag mit einer «OM»-Meditation beginnen. Das schenkt uns ein gutes Startkapital an Energie.

Anleitung

Damit du eine Vorstellung von dieser Meditationsmethode bekommst, kannst du sie gleich ausprobieren. Setz dich bequem hin und gestatte dir, drei Mal tief zu seufzen. Diesmal sollst du die Augen weder offen halten noch geschlossen, sondern mit halb geöffneten Augen vor dir auf den Boden schauen. Achte darauf, dass du bei dieser Meditation langsam atmest. Und nun beginne bitte innerlich «OM» zu singen. In diesem Falle sollst du nicht tatsächlich singen, im Gegenteil, die Energieentwicklung beim Singen ist stärker, wenn deine Lippen geschlossen bleiben. Und auch deine Zunge soll sich nicht bewegen.

Wiederhole still immer wieder die Silbe «OM», bis du im Inneren deines gesamten Organismus ein Echo oder eine Vibration spürst, von Kopf bis Fuß, und von den Füßen bis zum Kopf. Jedes «OM» soll in dein Bewusstsein fallen, wie ein Stein, der in einen stillen See geworfen wird. Dann entstehen kleine Wellen, die sich ausbreiten und irgendwann das Ufer erreichen. Genauso werden auch die Bewegungen, die von dem «OM» ausgehen, deinen ganzen Körper durchdringen und dich überall berühren.

Dabei kann durchaus etwas Unerwartetes geschehen, z.B. dass dein stummer Gesang stoppt und du in tiefer Stille dasitzt. Diese Stille hört sich vielleicht wie das Schweigen in einem alten Tempel oder in einer mittelalterlichen Kathedrale an. Allmählich melden sich dann deine Gedanken wieder und es ist Zeit, dass du dein Singen fortsetzt.

Nun kommt noch ein wichtiger Punkt. Du musst herausfinden, welcher Rhythmus zu dir passt: das sehr schnelle oder das sehr langsame Singen. Das ist völlig subjektiv, und beide Tempi sind absolut gleichwertig… (10-20 Minuten)

3. Vom Kopf zum Herzen

Unser Denken sorgt für Abstraktion, für Theorie, für Modelle. In vielen Situationen ist das praktisch. Wir machen jedoch einen großen Fehler, wenn wir unser Denken mit dem Leben verwechseln. Unser Leben wurzelt in unseren Gefühlen. Insofern ist Denken immer auch eine Pseudo-Aktivität, ein Ersatz. Leider verwechseln wir unser Denken gern mit der Wirklichkeit, und auf diese Weise sorgen wir für sehr viel Stress. Wir machen uns Sorgen, und gleichwohl geschieht nichts. Wie können wir es schaffen, Denken und Fühlen besser auseinanderzuhalten? Meditation ist eine klassische Methode, das zu erreichen. Sie hilft uns, umzuschalten von Denken auf Fühlen. Dazu benutzen wir am besten unseren Atem.

Anleitung

Diese Meditation kannst du jeden Tag praktizieren, immer wenn dir danach zumute ist. Hol einfach tief Luft und stell dir vor, dass du in dein Herz hineinatmest. Atme in dein Herzzentrum, und das liegt bei den meisten Menschen rechts neben dem anatomischen Herzen, ungefähr in der Mitte der Brust. Atme tief ein und stell dir vor, dass du damit dein ganzes Herz füllst. Stell dir weiter vor, dass du mit deinem tiefen Atemzug alles in dein Herz bringst, was diesem gefällt: Vitalität… Leben… Liebe… das Göttliche… die Natur… Kunst…

Und wenn du wieder ausatmest, stell dir vor, dass du all das Gute, was dir gegeben wurde, dem Universum wieder zurückgibst. Praktiziere dieses tiefe Atmen, dieses Nehmen und Geben fünf Mal hintereinander.

Wenn du das häufiger am Tage tust, dann wirst du eine Veränderung bemerken. Deine Sinne werden besser funktionieren; du wirst intensiver wahrnehmen… du wirst mehr Nuancen riechen… du wirst viel mehr Nuancen schmecken… du wirst feinfühliger berühren… du wirst Unentdecktes sehen… und Ignoriertes hören… Dein Herz schenkt dir einen ganz neuen Zugang zu deinen Sinnen.

Nun kannst du dich selbst davon überzeugen, was es dir bringt, wenn du deinem Herzen mehr Aufmerksamkeit schenkst. Setz dich bequem hin und schließ deine Augen. Erfrische dich durch drei tiefe Seufzer und atme anschließend fünf Mal in dein Herzzentrum… (1 Minute)

Stell dir nun vor, dass du mit den Menschen zusammen bist, die im Augenblick in deinem Leben für dich am wichtigsten sind. Ihr sitzt in einem Raum zusammen. Welche Personen sind es, die dir nun gegenübersitzen? Stell dir weiter vor, dass du dein Herz in den Händen hältst, mit all der Liebe, die du geben kannst, mit all deiner Empfindlichkeit und mit all den Liebeswünschen, die du selbst am besten kennst. Wem von den Anwesenden willst du dein Herz für eine kurze Weile in die Hände legen? Was geschieht? Wie fühlst du dich dabei? (1 Minute)

Lass dir Zeit für dieses Experiment. Wenn du so weit bist, dann nimm dein Herz wieder zu dir.

Bist du nun überrascht? Wie haben die Anwesenden auf das Experiment reagiert? Möchtest du ihnen etwas sagen?… (1 Minute)

Verabschiede dich nun von den Menschen, die bei dir waren. Danke ihnen, dass sie in deinem Leben sind. Reck und streck dich ein wenig. Atme ein Mal tief aus… Öffne in deinem Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

4. Schweigen und hören

Ein ungeborenes Kind hört seine Lieblingsmelodie, und das ist der Herzschlag der Mutter. Dieser Ton spendet ihm Sicherheit, Anregung, Hoffnung, Lebensfreude und das Gefühl von Zugehörigkeit.

Die Mystiker glauben, dass es in jedem Erwachsenen einen solchen magischen Ton gibt, der das Leben lebenswert macht. Allerdings hören wir diesen Ton nicht automatisch, wir müssen zuerst die Kunst des Schweigens lernen, damit wir ihn hören können. Wenn wir nicht ganz still werden, können wir ihn niemals hören. Das ist tragisch, denn er verbindet uns mit dem Leben. Wenn wir diesen Ton nur ein einziges Mal gehört haben, dann wissen wir, was uns mit dem Leben verbindet. Wenn wir diesen Ton erst einmal gehört haben, dann können wir ihn auch leicht ein zweites oder ein drittes Mal hören. Wir können uns darauf konzentrieren und ihn wiederfinden. Wenn wir ihn hören, dann fühlen wir uns verjüngt, stark und lebendig. Dieser Ton ist eine starke Medizin gegen Stress jeder Art.

Gleichzeitig kann man sagen, dass jeder, der diesen Ton hört, auch mit dem Göttlichen verbunden bleibt. Er kann in dieser Welt leben und gleichzeitig Kontakt haben mit dem, was unvergänglich, ewig oder göttlich ist. Wenn man diesen Ton einmal gehört hat, dann ist es nicht schwer, ihn auch im Getümmel des Alltags zu hören. Schwierig ist vor allem das erstmalige Hören, weil wir nicht wissen, wie wir unsere Aufmerksamkeit so fein einstellen können.

Anleitung

Mystiker, Schamanen und Yogis legen uns nahe, mehr zu schweigen. Du kannst das jetzt ausprobieren. Später kannst du es auf eigene Faust tun und dann ausführlicher. Du kannst dich für eine gewisse Zeit jeden Tag zurückziehen und nichts anderes tun als dasitzen und lauschen. Höre einfach auf die Geräusche in deiner Umgebung, ohne ein besonderes Ziel und ohne zu interpretieren, was die Geräusche bedeuten, wie sie erzeugt werden usw. Je voraussetzungsloser du hörst, desto besser. Du hörst Klänge, und du bist aufmerksam. Durch diese Disziplin übst du dich in der Kunst des Schweigens. Du hörst und dein Geist schweigt dazu. Das ist die Voraussetzung dafür, dass du auch deinen inneren Klang hören kannst. Wenn du ihn das erste Mal gehört hast, dann ändert sich etwas Wichtiges in deinem Leben. Und damit du eine Ahnung davon bekommst, lade ich dich jetzt zu einer Hör-Meditation ein:

Setz dich bequem hin und gönne dir drei tiefe Seufzer. Schließ deine Augen… Stell dir vor, dass du auf einer Wiese liegst, vielleicht in einer sanften Mulde, umgeben von Hügeln… Du spürst weiches, duftendes, frisches Gras unter deinem Körper, und von Zeit zu Zeit spürst du kleine Duftwolken, die von Blüten und Gräsern herüberwehen… Kamille… wilde Rosen oder frisches Heu… Deine Augen sind auf den weiten Himmel über dir gerichtet, unendlich weit und wolkenlos…

In der Nähe gibt es eine kleine Dorfkirche. Ab und zu hörst du den Schlag ihrer Glocke. Er klingt hell und heiter und er erinnert dich an den Ton einer Klangschale oder Tempelglocke, so zart und anhaltend ist er. Der Glockenton reist durch die Luft und erreicht dein Ohr. Wenn dadurch Erinnerungen in dir angestoßen werden, lass sie kommen…

Und höre den Glockenklang noch einmal. Diesmal scheint er stärker zu sein und du empfindest ein Echo in dir. Dein Körper vibriert in derselben Schwingungslage. Bemerke, wenn in dir die Sehnsucht erwacht und der Wunsch, diesem Klang entgegenzueilen und mit ihm zu verschmelzen…

Bemerke auch, wie der Glockenklang allmählich schwächer wird und erlebe den Augenblick, wo der Klang unhörbar wird und das Schweigen beginnt…

Vernimm den Klang der Glocke noch einmal. Diesmal hört er sich noch näher an, und es scheint so, als ob ein Teil dieses Klanges in dir selbst entsteht. Der Ton vibriert in dir, in jeder Faser deines Körpers, in den feinen Verzweigungen deiner Nerven. Dann kommt eine Millisekunde, wo du spürst, dass du selbst dieser Klang geworden bist, zart und intensiv, vergänglich und geheimnisvoll…

Lass dieses Erlebnis einen Augenblick in dir nachhallen. Du darfst die Erinnerung daran behalten und sie in deinem Gedächtnis aufbewahren wie einen kostbaren Schatz. Du weißt, dass es paradox ist, einen vergänglichen Klang konservieren zu wollen…

Und wenn du dazu bereit bist, dann komm mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Atme einmal tief aus und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

5. Leben mit einem Lächeln

Auf Statuen zeigt der Buddha oft ein leichtes Lächeln, mit dem er auf die zehntausend Freuden und Nöte der Menschen antwortet. Wenn wir eine heitere Gelassenheit entwickeln wollen, dann hilft es uns, wenn wir uns von der Mimik Buddhas inspirieren lassen. Es ist völlig unerheblich, in welchem Ausmaß unser eigenes Lächeln authentisch ist. Auch der Versuch, eine solche freundliche Haltung einzunehmen, ist wertvoll und hilfreich.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und schließ die Augen. Mach dir selbst das Geschenk, zu Beginn drei Mal tief zu seufzen… Überlass es danach dem natürlichen Rhythmus deines Atems, dich weiter und weiter zu entspannen… (1 Minute)

Lass dir noch eine Weile Zeit, um unnötige Anspannungen und Gefühle der Enge aufzulösen… (2 Minuten)

Während du die Geräusche deiner Umgebung registrierst und bemerkst, welches Gefühl du für den Raum entwickelst, in dem wir arbeiten, lass bitte in deinem Geist die sanft geschwungenen Linien eines lächelnden Mundes erscheinen… Bemerke, wie Sanftheit, Freundlichkeit, Offenheit und Wohlbehagen in dir entstehen, wenn du dich auf das Bild eines Lächelns konzentrierst. Spüre, wie das Lächeln deinen Geist füllt und vielleicht sogar den Raum, der dich umgibt…

Stell dir nun in deinen beiden Augenwinkeln ein Lächeln vor und spüre, welche Empfindungen dort entstehen… Gestatte auch deinen Augenbrauen ein Lächeln… und den Muskeln um deine Augen herum… Vielleicht hast du den Eindruck, dass deine Augen sich jetzt ganz leicht und sanft bewegen, wie Seerosen auf einem warmen Gewässer. Lass alle Muskeln um die Augen herum locker werden… Kannst du spüren, dass sich um deine Augen eine entspannte Helligkeit verbreitet?…

Lass nun ein kleines Lächeln auf deinen Lippen erscheinen… das halbe Lächeln des Buddha, und gestatte dir, alle Muskeln in deinem Gesicht zu entspannen. Mach deinen Kiefer locker und entspannt… Lass deine Zungenspitze ganz sanft deinen Gaumen berühren… Spüre, dass jetzt auch deine Augen lächeln… und immer deutlicher auch dein Mund…

Bring das Bild des Lächelns auch zu deiner Kehle und bemerke, was dann geschieht. Vielleicht kommt es auch dort zu einer Öffnung und zu einer Lockerung. Wenn du dort Anspannung feststellst, dann darf sie sich jetzt in dem Empfinden des Lächelns auflösen…

Spüre wieder, wie deine Mundwinkel lächeln, wie dein ganzer Mund lächelt und deine Kehle…

Vielleicht möchtest du jetzt einmal tief seufzen… Gib deinem Seufzen die Heiterkeit deines Lächelns…

Und nun lass das Lächeln tiefer sinken, bis in deine Brust. Stell dir vor, dass der schöne Schwung und das Gefühl eines Lächelns sich auch in der Region deines Herzens ausbreiten. Gestatte allen Gefühlen, die du dort gerade bemerkst, sich jetzt in der Offenheit und Wärme deines Lächelns zu bewegen. Entspanne dich weiter und spüre, wie das Lächeln in deinem Herzen Wellen des Wohlseins durch deinen ganzen Körper sendet… durch deine Schultern, über deine Arme hinweg in die Hände und dann tief in deinen Leib und in deine Beine… Und wenn du dir noch etwas Zeit nimmst, dann kannst du die Offenheit und das Vibrieren des Lächelns auch um deinen Nabel herum, in deinen Genitalien und am Ende deiner Wirbelsäule verspüren…

Gestatte dir noch eine Weile in diesem weiten und hellen Bewusstsein zu bleiben, das durch ein Lächeln entstehen kann. Und wenn Gedanken durch deinen Sinn ziehen, Empfindungen oder Gefühle, dann spüre bitte, dass sie von voraussetzungsloser Freundlichkeit begrüßt werden. Das Lächeln akzeptiert alles, versteht alles, verzeiht alles… Und wenn du bemerkst, dass deine Gedanken sich verhaken und dass sich deine Gefühle verhärten, dann kannst du von Neuem lächeln, auch in deinem Geist und in deinem Herzen… (1 Minute)

Je häufiger du diese Meditation praktizierst, die einfach ist und jederzeit passend, desto befreiender wird die Kraft deines Lächelns… Mit deinem Lächeln stärkst du das Leben in dir und deine Fähigkeit zu lieben, was dir geschenkt ist…

Manchmal kann es angebracht sein, diese Meditation von A bis Z zu praktizieren, und zu anderen Zeiten ist es vollkommen ausreichend, wenn du das halbe Lächeln des Buddhas in dein Gesicht bringst. Schon der Gedanke daran kann Wunder bewirken.

Atme nun ein Mal tief aus und öffne in deinem Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

6. Die heilige Pause

Die «heilige Pause» hilft uns, mit unserem Bewusstsein in die Gegenwart zu gehen und unsere Gefühle und unseren Körper zu spüren. Besonders, wenn wir Stress erleben, wenn wir mit knapper Zeit und knappen Ressourcen kämpfen müssen, wenn wir eher in der Vergangenheit oder in der Zukunft sind, dann verbindet uns die heilige Pause erneut mit dem Leben und mit unserer Kraft, die wir nur in der Gegenwart, nur im Erleben des Hier und Jetzt finden können.

Anleitung

Die heilige Pause ist ein Geschenk, das du dir spontan machen darfst. Um dich an die Praxis der heiligen Pause zu gewöhnen, solltest du dir vornehmen, eine Woche lang jedes Mal eine heilige Pause zu praktizieren, bevor du eine neue Aktivität beginnst. Der Zeitbedarf dafür liegt je nach Temperament zwischen 15 und 90 Sekunden. Du kannst es jetzt ausprobieren: Stoppe alles, was du gerade tust: deine Lektüre, das Verfassen von E-Mails, das Aufräumen deines Schreibtisches usw. Beginne die heilige Pause, indem du dich bequem hinsetzt und die Augen schließt. Seufze zwei Mal tief und lass alle Gedanken, alle Sorgen, alle Fragen los… Lass so weit wie möglich auch alle körperlichen Spannungen los, vorzugsweise in deinem Rücken, in deinem Nacken und in deinen Kiefergelenken…

Dann bemerke, was du in diesem Freiraum und in dieser geschenkten Zeit erlebst. Welche Empfindungen kannst du in deinem Körper spüren?… Welche Gefühle hast du: Sind es Angst oder Unruhe, wenn du aus deiner Routine und deinen Verpflichtungen hinaustrittst?… Hast du ein schlechtes Gewissen und fühlst du dich genötigt, deine Alltagsaktivität schnell wieder aufzunehmen?… Kannst du dir den Luxus gestatten, eine kurze Inventur deines privaten Erlebens vorzunehmen?… Kannst du dir erlauben, etwas Zweckloses zu tun, etwas, dessen Nutzen für viele zweifelhaft ist?…

Es ist ausreichend, wenn du alle diese Fragen mit einem tiefen Ausatmen beantwortest.

Das letzte Ausatmen markiert das Ende dieses Mikro-Rituals. Nun kannst du die neue Aktivität beginnen.

Bitte präge dir diesen einfachen Rhythmus ein. Du kannst damit dein Leben verlängern. Du wirst für die Menschen in deiner Umgebung ein neuer Partner – liebevoller, toleranter, neugieriger. Die drei folgenden Schritte sind wichtig:

1. Bemerke, wenn eine Aktivität zu Ende geht.

2. Stoppe deine Aktionen und lege eine Pause ein. Seufze.

3. Entspanne dich und bemerke deine Gefühle.

7. Sprich deinen Namen

Dies ist eine alte und sehr wirksame Meditationstechnik, die du immer praktizieren kannst, wenn du eine oder zwei Minuten Zeit hast und den Wunsch verspürst, dich körperlich und geistig zu erfrischen.

Wenn du z.B. Platz nimmst, um die Zeitung oder einen wichtigen Bericht zu lesen, dann kannst du dich auf folgende Weise darauf vorbereiten. Gönn dir einen kurzen Vorspann und schließ die Augen; konzentriere dich auf deinen Atem und wende deine Lieblingsmethode der Kurzentspannung an. Dann beginne beim Ausatmen, unhörbar deinen eigenen Namen zu sagen. Meist ist es am wirksamsten, wenn du deinen Vornamen benutzt bzw. den Namen, mit dem du von deinen Freunden angeredet wirst.

In früheren Zeiten glaubten die Menschen, der Name einer Person beinhalte ihr persönliches Geheimnis, ihre Identität, ihre Talente und die Macht ihrer Person. Im Namen lag für unsere Vorfahren außerdem ein heilendes Potenzial. An diese Auffassung kannst du hier anknüpfen. Betrachte diese Methode als ein spezielles Geschenk für dich, das dir deine Vorfahren machen.

Anleitung

Setz dich bequem hin, entspanne dich durch dreimaliges Seufzen und schließe deine Augen. Wenn du Lust hast, dann suche deinen inneren Lieblingsplatz auf. Atme ganz natürlich und gib dabei deinem Atem eine Farbe, die dir besonders gut gefällt…

Vielleicht möchtest du daran denken, dass die Vergangenheit immer hinter dir liegt, dass die Zukunft immer vor dir ist, dass du selbst jedoch nur in der Gegenwart existieren kannst… Konzentriere dich wieder auf deinen Atem und bemerke die kurze Pause, die zwischen zwei Atemzügen für Ruhe und Stille sorgt.

Beginne damit, beim Ausatmen deinen Namen zu sprechen, aber lautlos und ohne deine Lippen zu bewegen… Sag deinen Namen nur innerlich, jedes Mal, wenn du ausatmest. Mach das mindestens eine Minute lang… Das hast du vermutlich noch nie getan. Achte darauf, was geschieht. Und wenn dich etwas ablenkt, dann kehre zu deinem Atem zurück und zu deinem Namen. Lass dich überraschen, wie dir diese Meditation bekommt… (1-2 Minuten)

8. Die Sprache der Liebe

Dies ist eine sehr wirksame Entspannungstechnik, die darüber hinaus das Potenzial hat, unser Privatleben freundlicher zu gestalten. Wir können vom Kopf auf unser Herz umschalten und unser Herz sprechen lassen. Oft zensiert unser Kopf das Herz, sodass unser Gefühl verkümmert, wie eine Blume, die nicht gegossen wird. Wir wissen jedoch, dass Gefühle wichtig sind für unser Wohlbefinden und für unsere Gesundheit. Hier haben wir eine gute Gelegenheit, uns emotional zu öffnen.

Anleitung

Setz dich bitte bequem hin, atme drei Mal tief aus und schließ die Augen. Es folgt ein Ritual in vier Schritten. Es ist ein Ritual für Zeiten der Einsamkeit, Zeiten der Unsicherheit, Zeiten emotionaler und physischer Schwäche. Bemerke, wie sich deine Gefühle dabei verändern… Bemerke deinen Herzschlag und die Wärme, die sich um dein Herz herum ausbreitet… Wenn du gemischte Gefühle verspürst oder auch Bedauern darüber, dass du lange gezögert hast, deine Gefühle auszudrücken, dann ist das vollständig in Ordnung. Auch damit entlastest du deinen Geist und öffnest ein anderes Energiezentrum.

Schritt 1: Leg bitte Daumen und Zeigefinger zusammen und lass in dir das Bild eines Menschen auftauchen, der einen festen Platz in deinem Herzen hat. Vielleicht lebt diese Person noch, vielleicht hat sie die Erde bereits verlassen. Konzentriere dich auf das Gesicht dieser Person, schau ihr in die Augen und drücke dein Gefühl für sie aus. Mach das bitte so einfach wie möglich, z.B.: «Ich liebe dich. Ich denke oft an dich. Ich möchte dir danken. Bitte vergib mir.» Verzichte darauf, irgendetwas hinzuzufügen. Diese Botschaft bedeutet, dass die angesprochene Person in deinem Herzen lebt… (1 Minute)

Schritt 2: Leg bitte Daumen und Mittelfinger zusammen und lass eine weitere Person vor deinem geistigen Auge auftauchen, die du ebenfalls liebst. Es spielt keine Rolle, wie diese Liebe emotional getönt ist: familiär, romantisch, sexuell oder platonisch. Lass es jemanden sein, den du schon seit langem liebst. Öffne dein Herz jetzt und sprich die einfachen Worte: «Ich fühle mich dir nah»… (1 Minute)

Schritt 3: Nun leg bitte Daumen und Ringfinger zusammen und lass ein weiteres Gesicht vor dir auftauchen. Konzentriere dich auf einen Menschen, den du sehr liebst und dem du gleichzeitig dankbar bist für alles, was du von ihm bekommen hast. Schau diesem Menschen in die Augen und sprich die einfachen Worte: «Ich liebe dich, und ich danke dir.» (1 Minute)

Schritt 4: Leg jetzt bitte deine Daumen und kleinen Finger zusammen. Lass dich von deinen kleinen Fingern inspirieren und das Bild eines Kindes vor deinem geistigen Auge auftauchen. Rufe dir ein Bild vor Augen, das dich selbst als kleines Kind zeigt. Blicke dir selber in die Augen und sage zu dir: «Ich liebe dich.» Denke daran, dass die meisten Kinder diese Botschaft zu selten hören und dass sie deshalb an sich und an ihrer Liebenswürdigkeit zweifeln. Sprich die Worte «Ich liebe dich» zu dir selbst noch einmal, denn diese Botschaft können wir gar nicht oft genug hören… (1 Minute)

Und nun atme ein Mal tief aus, bring Ruhe und Optimismus aus diesem Ritual hierher zurück. Öffne in deinem Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

9. Tagtraum

Manche Teilnehmer können sich besser entspannen, wenn der Entspannungsvorgang in eine symbolische Handlung eingebettet ist. Darum werden wir nun den Raum verdunkeln und jeder Teilnehmer bekommt ein Teelicht oder eine Kerze.

Anleitung

Die folgende Meditationstechnik kannst du immer dann anwenden, wenn du eine Viertelstunde Zeit hast, um innerlich zur Ruhe zu kommen und in eine tiefe, erholsame Trance zu gehen. Stell die Kerze vor dir auf den Tisch und zünde sie an. Schau ohne zu blinzeln in die Flamme. Während du das tust, kannst du dir vorstellen, dass du dabei zu träumen beginnst. Ganz automatisch wirst du dann immer mehr in eine träumerische Entspannung gleiten. Lass dieses Gefühl sich nach und nach in dir ausbreiten, während du weiter auf die Flamme schaust, während die Aura der Kerze dich stärker und stärker umgibt, wie ein leuchtender, verzaubernder Nebel.

Gestatte dir ruhig, in deinen Traum hineinzugleiten. Während du das tust, kannst du im Stillen zu dir sagen: Träume kommen… Träume, die mir Ruhe schenken… Ich gleite in eine erholsame Stille… Ich gleite in einen Traum… Arme und Beine werden schwer, die Lider meiner Augen werden auch schwer und meine Augen möchten sich schließen… Ich habe das Gefühl, dass ich eine Grenze überschreite… Alles fühlt sich entspannt an, warm und schwer… Ich fange an zu träumen und ich überlasse es meinem unbewussten Geist, mich zu führen und leiten… während ich die Sicherheit und die Ruhe dieser Minuten genieße…

Du kannst in ein paar Minuten messbarer Zeit etwas träumen, was sehr heilsam für dich ist, sehr entspannend und sehr erfrischend. Vielleicht wirst du dich hinterher daran erinnern wie an eine Ferienreise in ein schönes, fremdes Land…

Ich werde jetzt ein paar Minuten schweigen, um dich dann wieder zu wecken und in dein Alltagsbewusstsein zurückzuholen… (2-3 Minuten)

Lass dich nun bitte von meiner Stimme zurückführen und bring tiefe Entspannung, Ruhe und Inspiration mit in diesen Raum… Bewege vorsichtig deine Schultern, deine Hände und Füße und atme ein paar Mal tief aus. Dann öffne in deinem Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach…

10. Mantra

In allen meditativen Traditionen gibt es den Gebrauch des Mantras. Mantra ist ein Wort aus dem Sanskrit und bedeutet: Rede, Instrument des Denkens. Das Mantra hat in der Regel eine einfache Struktur und es wird häufig wiederholt, sodass es seine beruhigende, stabilisierende Kraft entfalten kann. Mit jeder Wiederholung öffnet sich unser Herz weiter, und wir nehmen die Botschaft des Mantras tiefer in uns auf, nicht nur mit unserem Intellekt.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem, im Sitzen oder im Liegen. Gönne dir drei tiefe Seufzer, damit du dich gut entspannen kannst. Manche Menschen, die unter Stress leiden und den Wunsch haben, mehr Ruhe und Konzentration in ihr Leben zu bringen, benutzen ein Mantra – ein einzelnes Wort oder auch einen kurzen Satz, um ihren Geist damit zu schützen. Das ist eine alte und sehr bewährte Methode, die schon vielen Menschen geholfen hat, in Würde zu leben. Auch du kannst mit einem Mantra experimentieren. In Indien sind es häufig die spirituellen Führer, die ihren Schülern ein Mantra aussuchen und es ihnen als persönliches Geschenk überlassen. Wir können uns an unser Unbewusstes wenden und es um ein Mantra bitten.

Schließ jetzt bitte die Augen und lass in deiner Vorstellung einen weisen Menschen erscheinen, Mann oder Frau, jung oder alt. Schau dieser Person einen Augenblick tief in die Augen und prüfe, ob sie vertrauenswürdig ist. Wenn das nicht der Fall sein sollte, schick die Person wieder weg und bitte das Schicksal, dir eine andere, passende, spirituelle Person zu schicken… (1 Minute)

Sieh nun, wie die weise Person in die Tasche ihres Mantels greift und ein Papierröllchen daraus hervorzieht. Darauf steht das Mantra, mit dem du in nächster Zeit experimentieren kannst. Ehe du das Papier auseinanderrollst, bedanke dich bitte. Sieh, wie die weise Person verschwindet, und lies erst jetzt den Text auf dem Zettel… Vielleicht kommt dir dieses Mantra bereits vertraut vor, vielleicht musst du dich erst daran gewöhnen. In jedem Fall merke dir bitte die Bestandteile deines Mantras ganz genau.

Und nun atme ein Mal tief aus. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach…

Nimm dir einen kleinen Zettel und schreibe dein Mantra darauf. Ich möchte dir nun eine ganz einfache Methode erklären, die es dir möglich macht, in zwanzig Tagen mit deinem Mantra Freundschaft zu schließen und dich in seinen Schutz zu stellen:

1. Versuche nicht, dein Mantra zu analysieren, über seine Vor- und Nachteile zu spekulieren, Abwandlungen zu überlegen o.Ä. Akzeptiere auch Unklarheiten.

2. Zwanzig Tage lang sollst du nun Folgendes tun: Setz dich, ehe du dich zum Schlafen legst, ganz entspannt auf dein Bett, lies dein Mantra, rolle den Zettel zusammen und lege ihn dann am Kopfende unter dein Bett.

3. Nun schließ die Augen und überlass es deinem Unbewussten, mit dem Mantra zu experimentieren. Wenn dein Körper jetzt z.B. eine bestimmte Position einnehmen möchte, dann folge ihm. Wenn er z.B. in Embryohaltung auf dem Bett liegen möchte, dann erfülle deinem Körper diesen Wunsch.

4. Konzentriere dich einfach auf deinen Atem; das ist völig ausreichend. Höre, wie dein Atem kommt und geht, spüre diesen Wechsel und schalte deinen Geist vollständig ab. Sag ihm dann, dass er sich jetzt ausruhen darf. Du wirst mehr und mehr das Gefühl haben, dass du von einem wohligen Schweigen umgeben bist, aus dem eine besondere Klarheit entsteht.

5. Es ist ausreichend, wenn du diese Meditation für zehn Minuten durchführst. Geh anschließend schlafen.

6. Mach das zwanzig Tage lang. Nimm dabei eine rezeptive Haltung ein. Geh davon aus, dass dein bewusster Geist hier nicht entscheidend ist; es ist ein spiritueller Prozess, der zu deinem Besten abläuft.

11. Der Korken auf dem Meer

Es folgt eine ganz kurze, klassische Phantasiereise, die uns in einem wichtigen Punkt bestärkt: Sie hilft uns, an unsere innere Widerstandskraft zu glauben, an unser angeborenes und trainiertes Talent, mit Widrigkeiten zurechtzukommen. Ja, sie legt uns sogar nahe, dass es in uns etwas Unzerstörbares gibt, das nicht der Erosion durch die Zeit unterworfen ist.

Anleitung

Diese kurze Imagination kannst du immer wieder praktizieren, wenn du in Schwierigkeiten bist, wenn du z.B. bemerkst, dass du anfängst, dich aufzuregen, oder wenn du von pessimistischen Stimmungen heimgesucht wirst. Dann verwandle dich für eine kurze Weile in den «Korken auf dem Meer» und empfinde permanenten Tanz. Bewegung ist das Zauberwort. Solange du dich bewegen kannst, bist du lebendig.

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen. Gestatte dir, drei Mal tief zu seufzen… Sieh nun einen Flaschenkorken vor dir, mitten auf dem Meer. Stell dir vor, dass du dich in diesen Korken verwandelt hast, um ein kleines, erfrischendes Abenteuer zu erleben…

Du schwimmst weit entfernt von jeder Küste draußen auf dem Ozean. Du hast kein Steuer, du hast keinen Kompass, kein Ruder und kein Segel… Du treibst dahin, wo immer Wind und Strömung dich hinschicken. Manchmal kommen große Wogen und drücken dich unter Wasser, aber das sind nur kurze Augenblicke. Du bist unsinkbar. Du kommst immer wieder an die Oberfläche zurück. Gestatte dir, eine Weile diesen Tanz an der Oberfläche des Meeres zu erleben… Spüre die Kraft der Wellen… die Wärme der Sonne… das Trommeln des Regens… das unendliche Kissen des Meeres unter dir, das dich trägt und hält…

Nimm dir noch ein wenig Zeit, um dir andere Erlebnisse auszudenken, die dich entspannen und unterhalten… (1 Minute)

Nun ist es Zeit, dass du mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurückkommst. Bring die Beweglichkeit und die Widerstandskraft des Korkens mit in diesen Raum… Atme ein Mal tief aus und öffne dann in deinem Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

12. Tempel des Schweigens

Der Tempel gehört zu den besonders mächtigen archetypischen Bildern, die von den Menschen in allen Kulturen verstanden und geschätzt werden. Der Tempel verspricht uns eine Weile Asyl von der Hektik unseres Lebens, ein ungestörtes Atemholen und eine Erfrischung des Geistes. Wir gestatten uns, unser Verlangen nach Unvergänglichkeit klarer zu erleben, als das im Alltag möglich ist.

Die Struktur dieser Phantasiereise ist so einfach, dass wir sie uns leicht merken können. Für die meisten Menschen gibt es immer wieder Situationen im Leben, in denen sie sich nach einer solchen Ruhe sehnen.

Anleitung

Mach es dir bitte bequem, im Sitzen oder im Liegen. Richte es so ein, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden, und gestatte dir drei entspannende, tiefe Seufzer…

Wenn du deine Augen geschlossen hast, stell dir bitte vor, dass du zu Fuß in einer fremden Stadt unterwegs bist… Um dich herum sind viele Menschen unterwegs; es ist sehr laut durch all die Stimmen und die vielen Fahrzeuge…

Spüre deine Füße auf dem Pflaster… Sieh andere Fußgänger, die an dir vorbeigehen und blicke in ihre Gesichter… Bemerke ihre Stimmung… ihre Körpersprache…

Bemerke auch, dass ein Teil der Menschen es sehr eilig zu haben scheint, während andere sich gelöst und entspannt bewegen…

Bemerke den dichten Verkehr… die Geschwindigkeit, die vielen Geräusche, das Hupen, das Knattern der Motoren, das Kreischen von Bremsen und andere Klänge, die dir sagen, hier brodelt das Leben… Bemerke auch die Schaufenster, an denen du vorübergehst, Blumenläden, Bäcker, Buchläden, altmodische Haushaltswarengeschäfte, und immer wieder Kleidung in allen Farben des Regenbogens…

Vielleicht entdeckst du in der Menge der Passanten auch vertraute Gesichter. Hältst du an, um die Personen zu begrüßen, oder ziehst du es vor, für dich allein zu bleiben? Bemerke, wie du dich auf dieser lauten, belebten Straße fühlst… (30 Sekunden)

Nun biegst du in eine ruhigere Straße ein. Hier siehst du ältere Häuser, und das Leben hat einen anderen Rhythmus. Nach einer Weile bemerkst du ein großes Gebäude mit einer besonderen, feierlichen Architektur. Über der Eingangstür liest du die Worte: «Tempel des Schweigens». Du verstehst, dass hier ein Kontrapunkt gesetzt wird zu dem lauten Klangteppich der Stadt. Hier wird von jedem Besucher erwartet, dass er sich leise verhält und nicht spricht… Das Haus zieht dich an, und du entschließt dich einzutreten. Du berührst das schwere, geschnitzte Portal und drückst den einen Türflügel nach innen. Du trittst in einen weiten Raum, durchflutet von gedämpftem Licht, in dem völliges Schweigen herrscht… Hier kannst du eine Weile bleiben und dich von der Ruhe des Schweigens durchdringen lassen, von Kopf bis Fuß… Das Schweigen um dich herum gestattet dir, das Leben deines Körpers zu hören… den Hauch deines Atems… das Rauschen deines Blutes… das Pochen deines Herzens… Und vielleicht hörst du sogar den Ton deiner Seele… Manche spirituellen Meister glauben, dass wir ein drittes Ohr haben, mit dem wir das Unhörbare vernehmen können… Ich werde jetzt eine Weile schweigen… (2 Minuten)

Wenn du bereit bist, dann kannst du das Gebäude jetzt wieder verlassen. Öffne die große, schwere Tür, tritt hinaus in das Leben der Stadt und bemerke, wie du dich jetzt fühlst. Präge dir den Weg zu dieser kleinen Gasse gut ein, damit du den «Tempel des Schweigens» wieder aufsuchen kannst, wenn du das Bedürfnis danach hast.

Und nun reck und streck dich ein wenig und atme ein Mal tief aus. Bring Ruhe und Klarheit zurück in diesen Raum. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

13. Ort des Friedens

Die folgende Phantasiereise hat besonders heilsame Auswirkungen auf solche Teilnehmer, die starkem Stress oder traumatischen Erlebnissen ausgesetzt waren. Wir verwenden hier eine sehr ausführliche Version, sodass jeder die Chance hat, aus seinen Erinnerungen und aus seinen positiven Erlebnissen einen starken Impuls zu erhalten, der wieder Hoffnung und Optimismus schenkt.

Anleitung

Bitte mach es dir auf deinem Platz bequem, im Sitzen oder im Liegen… Schließ zunächst deine Augen und sorge dafür, dass Wirbelsäule, Kopf und Nacken eine gerade Linie bilden… Leg deine Hände ganz locker auf deinen Körper… auf deine Brust oder auf deinen Bauch… sodass du spürst, wenn du einatmest bzw. wenn du ausatmest.

Gestatte dir nun drei Mal tief zu seufzen und bemerke, wie entspannend das ist… Beim Einatmen kannst du dir vorstellen, dass du die warme Kraft deines Atems auch zu all den Stellen deines Körpers schickst, die wehtun, sich hart anfühlen oder angespannt… Und beim Ausatmen kannst du die Spannung aus dir hinausfließen lassen… Folge einfach deinem Atem, wie er überallhin gelangt, wie er deinen Körper wärmt und locker macht, und wie er alle Spannungen, alle Müdigkeit einsammelt und aus dir hinausfließen lässt…

Genauso kannst du es mit unangenehmen Gedanken machen… Auch sie kannst du mit deinem Atem hinausfließen lassen, sodass dein Geist immer für kurze Augenblicke leer wird, friedlich und still… Bemerke auch die Gefühle in deinem Inneren. Nimm sie zur Kenntnis, begrüße sie, und wenn du willst, kannst du auch sie beim Ausatmen aus dir hinausfließen lassen, sodass dein Innenleben ruhig wird und still, wie ein See ohne Wellen…

Und nun will ich dir etwas verraten, was du immer wieder machen kannst, eine Art kurze Ferienreise in das Wunderland der Phantasie, wie sie kein Reisebüro anbietet. Du musst dafür nichts bezahlen, du brauchst dafür nur ein paar Minuten Zeit: Wohin möchtest du reisen? Stell dir irgendeinen Ort vor, wo du dich ganz sicher und ungestört fühlen kannst… entspannt und locker… Das kann ein Ort sein, den du schon kennst oder den du kennenlernen möchtest, ein Ort, von dem du schon immer geträumt hast… am Meer… mitten im Wald… in den Bergen… oder in einer Wüste… Es liegt völlig in deiner Hand. Du wählst einfach einen Ort aus, der dir gefällt und dir guttut…

Jetzt kannst du an diesem Ort verweilen und ihn in deiner Phantasie ausschmücken. Schau dich um und genieß die Farben… das Spiel von Licht und Schatten… Die Landschaft oder die Architektur… Schau dich nach links um… schau dich nach rechts um…

Spüre auch, worauf du gerade sitzt oder liegst, ob du dich an eine verlässliche, große Eiche anlehnst… oder auf dem süß duftenden Gras einer Wiese liegst… ob du durch einen Wald wanderst, auf einem Teppich aus duftendem Moos… oder ob du am Meeresstrand entlanggehst, den kühlen, körnigen Sand unter deinen Füßen und den Schaum der Wellen an deinen Knöcheln… aber vielleicht liegst du ja auch oben auf einem glatten Felsen und lässt dich von der Sonne verwöhnen…

Was gibt es hier alles zu hören?… Den Gesang von Vögeln… das Rascheln der Blätter im Wind… das rhythmische Rauschen der Brandung… oder das sanfte Murmeln eines Baches?… Oder hörst du das Knistern eines Kaminfeuers?… Oder die Musik aus einer kleinen Bar?… Gewöhne dich an die besonderen Klänge, die es hier gibt, so anregend und so beruhigend…

Bemerke auch alles, was du hier riechen kannst: das salzige Aroma des Meeres in der Luft… den süßen, betörenden Duft von gemähtem Gras und Wildblumen… den bitteren Duft von Waldmoos oder irgendeines der vielen Aromen, die deine Instinkte wecken und deine Lebenslust erneuern…

Spüre, von welcher Luft und von welcher Atmosphäre deine Haut umgeben ist. Deine Haut ist ein sensibles Organ… Wird dein Gesicht hier von einer kühlen Brise gestreichelt? Oder hüllt dich die Wärme einer weiten Wüste ein? Was gefällt dir besonders an der Luft, die dich umgibt und die du atmest, sodass du dich mit immer neuer Kraft versorgen kannst?…

Mit jedem Atemzug inhalierst du auch die Schönheit und die Ruhe dieses Ortes, der nur für dich bestimmt ist. Bring sie in deinen Körper und in dein Herz… Lass beim Ausatmen alles los, was du nicht mehr gebrauchen kannst… An diesem Ort geschieht ein kleines Wunder. Du entdeckst jene innere Welt, mit der die Mystiker, aber auch Künstler und Forscher, so gut vertraut sind. Du kannst die ganze Welt, ja das gesamte Universum in dir finden. Wie gefällt dir das?… (1 Minute)

An diesen Ort kannst du jederzeit wieder zurückkehren… Er liegt in dir, und nur du kennst den Weg. Und wenn du jetzt bereit bist, dann komm zurück in diesen Raum, atme ein Mal tief aus und bring Heiterkeit und Hoffnung mit. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

14. Klar sehen

Zu den bemerkenswerten Fähigkeiten unseres Geistes gehört das Vermögen, uns selbst zu beobachten. Selbstbeobachtung kann für innere Ruhe sorgen und für eine gewisse Objektivität. Sie ist eine wichtige Voraussetzung für Gelassenheit und Weisheit.

Anleitung

Bitte bring dich im Sitzen in eine Haltung, die es dir ermöglicht, vollständig wach zu sein… Halte deinen Rücken gerade, aber spann dich dabei nicht an. Schließ die Augen und lass deine Hände ausruhen. Lass deine Aufmerksamkeit durch deinen Körper wandern und hilf angespannten Stellen, locker zu werden…

Konzentriere dich zunächst auf deinen Atem… Atme ein paar Mal tief aus und lass deinen Atem dann ganz natürlich weiterfließen… (1 Minute)

Du wirst feststellen, dass dein Geist sich ab und zu in Gedanken verliert. Doch Gedanken sind niemals unser Feind, und du musst dich nicht anstrengen, die Gedanken aus deinem Geist zu vertreiben. Es reicht aus, wenn du die Kunst der Gedankenbeobachtung erlernst. Immer wenn du feststellst, dass du denkend aktiv bist, kannst du dieser Aktivität den passenden Namen geben und im Stillen sagen: «Denken, denken.» Dann kannst du mit deiner Aufmerksamkeit wieder zu deinem Atem zurückkehren… (1-2 Minuten)

Darüber hinaus wirst du noch andere Dinge um dich herum und in deinem Körper beobachten. Wir nennen es Wahrnehmungen: Wärme und Kälte, Anspannung und Lockerheit, Leichtigkeit und Schwere gehören dazu. Wenn diese Wahrnehmungen sehr intensiv sind, dann kannst du ihnen deine volle Aufmerksamkeit zuwenden und dir z.B. klar werden, ob sie angenehm sind oder unangenehm, ob sie stärker werden oder schwächer… Bemerke auch, wie sich deine Wahrnehmungen verändern, wenn du ihnen deine volle Aufmerksamkeit zuwendest… (1-2 Minuten)

Beobachte auf ähnliche Weise auch deine Gefühle: Angst, Trauer, Glück, Begeisterung, Schmerz… Begegne deinen Gefühlen mit freundlicher Objektivität, ohne dich mit ihnen zu identifizieren und ohne sie zu verurteilen. Bemerke, an welchen Stellen deines Körper du ein Gefühl spürst; bemerke, wie stark es ist und welche Gedanken es hervorruft. Führt das Gefühl dazu, dass sich dein Geist öffnet oder schließt?… Und während du deine Aufmerksamkeit einem Gefühl zuwendest, bemerke, was dadurch geschieht… Wird das Gefühl stärker oder schwächer? Wandelt es sich? Wird z.B. aus Ärger Trauer, aus Glück innerer Friede? Und wenn ein Gefühl von selbst zur Ruhe gekommen ist, dann kannst du mit deiner Aufmerksamkeit wieder zu deinem Atem zurückkehren… (1-2 Minuten)

Ich überlasse dich nun für drei Minuten dieser Meditationsmethode. Mache deine eigenen Erfahrungen und bemerke, wie die ruhige und freundliche Beobachtung dein Denken, deine Wahrnehmung und deine Gefühle beeinflusst… (3 Minuten)

Jetzt kannst du dich langsam aus dem Prozess der Selbstbeobachtung herauslösen. Atme ein Mal tief aus und komm langsam hierher zurück. Sei dir bewusst, dass es bei dieser Meditationsmethode nicht darauf ankommt, welche Wahrnehmungen, Gedanken oder Gefühle du gerade hast. Entscheidend ist deine geistige Offenheit, deine innere Ruhe, deine freundliche Objektivität. Mit der Zeit wird es dir vielleicht möglich sein, den Veränderungen des Lebens mit größerer Klarheit und Freundlichkeit zu begegnen und auf den Wunsch zu verzichten, das Leben möge sich deinen Wünschen anpassen.

Öffne nun in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

15. Der rote Ballon

Ballons gehören zu den technischen Erfindungen, die kleine Kinder besonders faszinieren, wird hier doch die Schwerkraft auf wunderbare Weise überwunden. Jeder Ballon überzeugt die Kinder davon, dass Wunder möglich sind. Als Erwachsene haben wir von diesem Optimismus oft zu wenig übrig behalten, aber es ist gerade diese naive Hoffnung, die uns mit den Härten des Lebens besser zurechtkommen lässt.

Anleitung

Mach es dir bequem, im Sitzen oder im Liegen, und schließ deine Augen. Bring deine Wirbelsäule, Kopf und Nacken in eine gerade Linie und beginne deine Entspannung mit drei gründlichen Seufzern… Nun kannst du deinen Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren lassen, während du deinem Geist gestattest, auf eine Reise zu gehen…

Stell dir vor, dass du über eine große Wiese wanderst. Die Sonne scheint freundlich auf dich herab… Du spürst ihre Wärme auf deinem Körper, und zum Ausgleich bekommst du angenehme Kühlung von einer sanften Sommerbrise… Über dir hörst du die Stimmen der Vögel, und wenn du deinen Kopf nach oben wendest, siehst du ganz weit über dir Feldlerchen an einem blauen Himmel ohne Wolken…

Du bemerkst, dass es eine zweite Wiese gibt, die weiter hinten beginnt. In ihrer Mitte entdeckst du einen riesigen roten Heißluftballon. Deine Neugier erwacht, und du fragst dich, was dieser große rote Ballon hier zu suchen hat. Du möchtest mehr darüber wissen, und darum gehst du mit großen Schritten über die Wiese zu dem Ballon hin, auf dessen Flanken in großen Lettern ein seltsames, exotisches Wort steht, das dir zunächst geheimnisvoll erscheint… Plötzlich wird dir klar, dass das Wort aus den Buchstaben deines Vornamens besteht, von hinten nach vorn gelesen…

Im Näherkommen siehst du, dass unter dem Ballon ein großer Korb befestigt ist, der Platz für mehrere Passagiere bietet. Aber du kannst keine Menschenseele entdecken. Du stellst dich auf die Zehenspitzen und schaust in das Innere des Korbes. Dort siehst du eine hölzerne Truhe. Du betrittst den Korb durch eine Tür und klappst den Deckel der Truhe auf. Zu deiner Verwunderung ist sie vollständig leer. Du erinnerst dich in diesem Augenblick an die Weisheit der Märchen. Alles hat seinen Sinn und seine tiefere Bedeutung. Und mit deiner angeborenen Intuition errätst du, dass du in diese Truhe alles hineinpacken kannst, was du gern los sein möchtest – unangenehme Gefühle, Stress, Erschöpfung, schlechte Gewohnheiten, überflüssige Streitereien, Illusionen und schädliche Irrtümer.

Du beschließt, die Gelegenheit beim Schopf zu packen und die Truhe zur Entsorgung von all dem zu benutzen, was in dir Stress auslöst. Also fängst du an und füllst die Truhe mit negativen Gedanken… mit Schuldgefühlen… mit perfektionistischen Wünschen… mit Überempfindlichkeit… mit Sorgen… mit Vorwürfen an deine Adresse und an die Adresse anderer… Du findest immer mehr, was du in diese Truhe tun kannst: altes Zeug, neues Zeug, Aktuelles, Altes, Kleines und Großes, alles, was dich nachts nicht schlafen lässt, was deine Schultern herunterdrückt und was die Freude aus deinem Leben vertreibt. Und je mehr du in die Truhe hineintust, desto leichter fühlst du dich, desto leichter wird dir ums Herz. Du erinnerst dich an die Geschichte von Hans im Glück und an das Märchen vom Eisenhans, der den großen eisernen Ring absprengte, der um seine Brust lag… So ähnlich fühlst du dich jetzt…

Wenn du alles loslässt, was dir jetzt einfällt, dann fühlst du dich schon viel besser, erleichtert und glücklich, dass du diese Gelegenheit bekommen hast…

Du bemerkst jetzt, dass eine ganze Anzahl von Sandsäcken, die mit dicken Seilen an der Gondel befestigt sind, den Ballon auf der Erde halten… Ganz in der Nähe siehst du ein Messer und fängst an, ein Halteseil nach dem anderen durchzuschneiden… Nachdem du den ersten Sandsack abgeschnitten hast, fühlst du dich schon sehr erleichtert, dass die Verstrickungen gelöst werden… Nun nimmst du das zweite Seil in Angriff und schneidest den nächsten Sandsack los… Du gehst weiter zum nächsten Seil und schneidest es durch. Da bemerkst du, dass der große rote Ballon anfängt, sich etwas vom Boden zu lösen, und auch du selbst fühlst dich leichter und leichter. Ermutigt setzt du deine Runde um die Gondel fort und schneidest die letzten Sandsäcke ab…

Lass alle deine Sorgen in die Luft aufsteigen und sich von dir entfernen… Endlich kannst du wieder frei atmen… Während die Gondel vom Boden abhebt, erlebst du ein deutliches Gefühl der Erleichterung und der Entspannung. Je weiter der Ballon in die Höhe schwebt, desto besser fühlst du dich. Vielleicht hast du sogar Lust, dem Ballon einen Abschiedsgruß zuzuwinken, während aller Stress, alle Sorgen, alle Schuldgefühle und Schwierigkeiten davonschweben… Und je weiter der Ballon in den Himmel aufsteigt, desto leichter und freier wird dein Gefühl. Schon bald ist dieser große, rote Ballon nur noch eine rote Scheibe am blauen Himmel. Er steigt höher und höher hinauf, weiter und weiter in die Ferne, und du darfst dich leicht und frei, entspannt und glücklich fühlen…

Schon bald siehst du nur noch einen kleinen roten Punkt am Himmel. Das ist ein phantastisches Gefühl…

So gut fühlen wir uns, wenn wir uns von allen Lasten befreien. Du kannst das jeden Tag tun… du kannst es zu jeder Zeit tun, wenn dir danach zumute ist. Du wirst dabei alles los, was auf dir lastet, was dich anbindet und festhält… Dies ist eine schöne Möglichkeit, für dich zu sorgen, eine wunderbare Entlastung. Und du kannst dir so viel Zeit dafür nehmen, wie du gerade hast – ein paar Augenblicke, ein paar Minuten oder eine Viertelstunde. Die Wirkung wirst du sofort spüren…

Jetzt weißt du endlich, wie du loslassen kannst; jetzt weißt du, wie du Ballast abwerfen kannst; jetzt weißt du, was du tun musst, um dich besser und leichter zu fühlen, jederzeit und an jedem Ort. Der rote Ballon wird dir dabei helfen.

Wenn du bereit bist, komm mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Bring Leichtigkeit und gute Laune mit… Atme ein Mal tief aus und öffne dann in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier in diesem Raum, erfrischt und wach.

16. Stress auflösen

Stress entsteht, wenn wir auf Belastungen unpassend reagieren und nicht für die notwendige Regeneration sorgen. Stress ist eine Botschaft, die uns auffordert, genau hinzusehen und die Situation zu überprüfen. In vielen Fällen gelingt es uns relativ leicht, eine Situation neu zu interpretieren, um z. B. aus einer Überforderung eine interessante Herausforderung zu machen. Allzu häufig reagieren wir phantasielos, indem wir uns lediglich mehr anstrengen. Aber Stress erfordert genau das Gegenteil. Geistige Ruhe, emotionale Ausgeglichenheit, intellektuelle Offenheit und Kooperationsbereitschaft wirken oft Wunder.

Anleitung

Such dir eine Körperhaltung, die bequem und behaglich ist, im Sitzen oder im Liegen. Gestatte dir, drei Mal tief zu seufzen, und schließ dann sanft deine Augen…

Konzentriere nun deine Aufmerksamkeit darauf, was gerade in dir vorgeht, in Körper und Geist… Bemerke, wie deine Gedanken um Personen, Aufgaben und Ereignisse kreisen, die für dich im Moment nicht von Bedeutung sind. Vielleicht ist es dir möglich, diese Gedanken vorbeiziehen zu lassen, indem du dir sagst, dass du in diesem Augenblick nichts regeln musst…

Beobachte einfach die Wellen von Unruhe und Anspannung in deinem Körper, wenn du an die Vergangenheit denkst oder an die Zukunft. Lass mehr Ruhe einkehren, indem du bemerkst, wie du atmest, und indem du die kurze Pause zwischen Einatmen und Ausatmen genießt…

Nimm dir vor, innere Ruhe und Konzentration beizubehalten, wenn du dir gleich etwas Zeit zum bewussten Nachdenken nimmst. Such dir bitte irgendein Ereignis, eine Person oder ein Erlebnis aus, das schon häufig deine Aufmerksamkeit gefesselt und dir Sorgen bereitet hat… Wende dich diesen Gedanken mit freundlicher Aufmerksamkeit zu. Schau sie in aller Ruhe an und sei dir ganz klar, dass dies Gedanken sind, Vorgänge in deinem Geist…

Spüre bitte, dass gleichzeitig und parallel zu diesen Gedanken von deinem Geist andere Wahrnehmungen und Empfindungen registriert werden… z.B. die Geräusche in diesem Raum, die Temperatur der Luft auf deiner Haut, der Spannungszustand deiner Muskeln. Alles, was deinen Geist bewegt – Gedanken, Wahrnehmungen und Empfindungen –, all das ist in Bewegung. Sie alle suchen deine Aufmerksamkeit, sie verändern sich und sie verschwinden wieder aus deinem Bewusstsein. Spüre den natürlichen Rhythmus, in dem diese Dinge kommen und vorbeigehen.

Bemerke auch, dass diese Gedanken und Wahrnehmungen intensiver werden, wenn du sie ablehnst, wenn du sie vertreiben willst, wenn du voller Angst reagierst. Wenn du sie jedoch mit freundlicher Objektivität beobachtest, dann spürst du, dass Gedanken und Wahrnehmungen wieder an dem beruhigenden Tanz von Entstehen und Vergehen teilnehmen. Vor allem wirst du dann all die winzigen Pausen bemerken, die Orte der Stille zwischen den einzelnen Ereignissen, Wahrnehmungen und Gedanken. Genauso, wie du in der Lage bist, die wunderbare Pause zu bemerken zwischen Einatmen und Ausatmen, kannst du beobachten, wie alle Gedanken, alle Gefühle, alle Wahrnehmungen kommen und gehen, und zwischen ihnen kannst du jene Mikropausen entdecken, die es dir gestatten, auch intensive Ereignisse mit innerer Ruhe zu begleiten. Gestatte dir häufiger, in diesen Pausen zu verweilen und hier Kraft zu schöpfen. Jede Pause erlaubt es dir, das folgende Ereignis, den folgenden Gedanken, die folgende Wahrnehmung als eine neue Möglichkeit zu begrüßen…

Komm nun, wenn du dazu bereit bist, mit deiner Aufmerksamkeit wieder hierher zurück. Reck und streck dich ein wenig, atme ein Mal tief aus und bring Ruhe und Zuversicht mit dir. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

17. Stärken und Ressourcen

Manchmal ist es besonders wichtig für uns, unsere Talente und Begabungen deutlich zu spüren. Vielleicht ist unser Selbstbewusstsein gerade auf einem Tiefpunkt; vielleicht haben wir einen Fehler gemacht oder wir stehen plötzlich vor großen Herausforderungen. Dann ist es wichtig, dass wir in der Lage sind, unseren eigenen Wert klar zu sehen.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie wir unsere Selbstachtung stärken können. In dieser Meditation werden vier Schritte vorgeschlagen, die wir tun können, um uns kompetent und zufrieden zu fühlen.

Anleitung

Setz dich bequem hin und schließ deine Augen. Gestatte dir, drei Mal gründlich zu seufzen. Spüre, wie du dich jedes Mal etwas tiefer entspannen kannst.

Tu nun den ersten Schritt und denke über deine Stärken nach. Jeder von uns hat Stärken. Wir können sie besser erkennen, wenn wir uns selbst objektiv betrachten, wohlwollend und doch realistisch; wir können uns dabei abwechselnd von außen und von innen betrachten: die Dinge, die wir gut können, die Erfolge, die wir in der Vergangenheit hatten. Wenn du in der Schule in der Lage warst, interessante Aufsätze mit wenigen orthografischen Fehlern zu schreiben, dann hast du eines deiner Talente identifiziert, eine deiner Stärken. Vielleicht bist du aber auch jemand, auf den man sich verlassen kann; vielleicht bist du derjenige, der daran denkt, dass genügend Papierteller zum Picknick mitgenommen werden müssen; vielleicht bist du derjenige, der kurzfristig bereit ist, das kleine Kind der Nachbarin zu hüten, wenn jemand aus der Familie plötzlich ins Krankenhaus muss; oder du bist jemand, der zu einer Freundin hält, wenn andere sich längst schon zurückgezogen haben. Vielleicht sind das alles ungewohnte Perspektiven für dich; vielleicht hast du nie besonders gründlich über deine Stärken nachgedacht; aber es gibt sie tatsächlich. Alles, was wir getan haben und was wir in unserem Leben gelernt haben, ist wichtig und gehört zu unserer Persönlichkeit und zu unserem Charakter. Wenn wir diese guten Dinge erkennen, ganz egal in welchem Alter wir diese Stärken entwickelten, dann haben wir Beweise für unseren Wert in Händen. Unternimm jetzt eine kleine Besichtigungstour durch dein Leben und suche die Spuren deiner Stärken. Sie sind ganz wesentlich für die Möglichkeiten, die du im Leben hast… (2 Minuten)

Zweitens darfst du nicht vergessen, auch deine Schwachpunkte zu erkennen. Fass dir ein Herz und betrachte jene Gebiete, auf denen du besser werden kannst… Gestatte dir, ganz ehrlich zu sein… Wenn wir Schwächen bei uns feststellen, so bedeutet das nicht, dass wir Minderwertigkeitskomplexe hätten. Wenn du sagen kannst, auf welchem Gebiet du dich verbessern kannst, dann ist auch das eine Stärke, denn das gibt dir die Chance, neue Ziele ins Auge zu fassen: Hier kann ich lernen, hier kann ich stärker und kompetenter werden… (2 Minuten)

Drittens lohnt es sich immer, alte Erfolge neu zu betrachten: Stärken, das sind Dinge, die wir gelernt haben, Talente hat uns Mutter Natur geschenkt. Alte Erfolge sagen uns dagegen einfach, dass wir in einer Situation vielleicht der Beste waren. Und ganz egal, wann das war, es ist gut, sich daran zu erinnern. Mach dir selbst die Freude, jetzt und vielleicht auch in den nächsten Tagen ab und zu zurückzudenken und einige deiner vergangenen Erfolge noch einmal neu zu erleben. Geh zurück in diese Zeit und spüre, wie du damals deinen Triumph genossen hast. Erinnere dich vor allem an deine Gefühle, an die Freude, an die Überraschung, an die Dankbarkeit und vielleicht auch an die Anerkennung durch diejenigen, die Zeugen deiner Tüchtigkeit waren. Wie schön ist es, dass du dieses Ereignis auch heute noch genießen kannst… (2 Minuten)

Und nun zum vierten Punkt: Werde dir klar über all die Dinge, die du tun sollst. Natürlich geht es im Leben nicht nur um die Dinge, die sich von selbst ergeben oder die wir gerne tun möchten. Es gibt zwei Sorten von Verpflichtungen, und die müssen wir ernst nehmen. Die einen kommen von außen, die anderen kommen von innen. Äußere Verpflichtungen werden von anderen Menschen an uns herangetragen. Die inneren Verpflichtungen kommen aus unserem eigenen, tiefen Wissen um das, was für uns gut und richtig ist. Immer, wenn du dich sagen hörst: ich sollte das und das tun, musst du überprüfen, um welche Art von Verpflichtung es sich handelt – um deine eigenen Maßstäbe oder um fremde. Es ist wichtig, dass du deinen inneren Verpflichtungen Priorität gibst… (2 Minuten)

Wenn du dich von Zeit zu Zeit mit diesen vier Punkten beschäftigst, dann wirst du dich selbst besser verstehen und deine Selbstachtung steigern.

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

18. Insel der Ruhe

Wir benutzen hier eine Metapher, die überall in der Welt verstanden wird. Sie wendet sich vor allem an Menschen, die sich in irgendeiner Weise bedrängt fühlen und sich regenerieren möchten.

Anleitung

Setz dich bitte bequem hin und schließ die Augen. Stell deine Füße fest auf den Boden und sorge dafür, dass Wirbelsäule, Nacken und Kopf eine gerade Linie bilden. Gestatte dir zur Entspannung drei genussreiche Seufzer… (2 Minuten)

Stell dir jetzt vor, dass du auf eine Reise gehst, die dich zu einer kleinen Insel führt… Ich werde bis zehn zählen, und während ich das tue, sollst du diese Reise machen. Ich weiß nicht, wie du am liebsten reisen möchtest: mit dem Flugzeug, mit dem Schiff oder indem du selbst schwimmst. Du bist frei, das selbst zu entscheiden…

Starte jetzt zu dieser Reise. Ich zähle:

EINS… Bei jeder Zahl kannst du dich noch umfassender entspannen und in eine tiefe Trance gehen.

ZWEI… Jede Zahl hilft dir, tiefer in deine Phantasie hineinzugehen und deinen Körper immer angenehmer zu entspannen…

DREI…

VIER… Bei dieser Zahl kannst du deine Aufmerksamkeit auf die vier Himmelsrichtungen lenken und auf die vier Elemente, denen du auf deiner Reise zu der Insel begegnest. Sie alle helfen dir bei deiner Entspannung und gleichzeitig wecken sie deine Neugier auf ein besonderes, heilsames Erlebnis…

FÜNF…

SECHS… Nun möchte ich dir etwas zu der Insel sagen, die du besuchen wirst. Sie ist eine Insel der Ruhe. Sie liegt ganz tief in deinem Inneren…

SIEBEN… Und du kannst tiefer und tiefer in dich hineingehen… Diese Insel liegt so tief in dir, dass niemand anders sie erreichen kann…

ACHT… Geh noch weiter und tiefer… Kein Mensch außer dir kann seinen Fuß auf diese Insel setzen, aber auch sonst kann nichts auf diese Insel vordringen, keine Unruhe, keine Pflichten, keine Sorgen…

NEUN… Geh noch tiefer und fühle dich noch entspannter… damit du auf dieser Insel ganz sicher sein kannst. Im Alltag müssen wir gut auf uns aufpassen, aber auf dieser Insel bist du so sicher, dass du allen deinen Gefühlen gestatten kannst, ans Tageslicht zu kommen. Begrüße sie alle und empfinde sie vollständig. Du hast die Kontrolle darüber, was mit deinen Gefühlen geschieht…

ZEHN… Jetzt bist du auf deiner Insel der Ruhe angekommen. In den nächsten Minuten werde ich schweigen, damit du erleben kannst, was du auf deiner Insel der Ruhe gerne erleben möchtest. Diese Minuten werden dir wie ein langer Urlaubstag erscheinen… (2-3 Minuten)

Und wenn du nun dazu bereit bist, kannst du mit deinem Bewusstsein die Insel verlassen und wieder zurückkehren in den Alltag dieser Gruppe. Atme ein Mal kräftig aus und bring alles mit, was du an Ruhe und Erfrischung gefunden hast. Öffne dann in deinem eigenen Rhythmus die Augen und wisse, dass du jederzeit auf diese Insel in deinem Innern zurückkehren kannst. Sei nun wieder hier, erfrischt und wach.

19. Das dritte Auge

Dies ist eine wirksame Möglichkeit, innere Unruhe zu besänftigen und dem Geist zu gestatten, einen neuen Fokus zu finden.

Anleitung

Mach es dir bequem im Sitzen oder im Liegen und schließ die Augen. Du kannst deine Entspannung noch vertiefen, wenn du dir gestattest, ein Mal tief und erfrischend zu seufzen.

Du hast zwei Augen, mit denen du sehen kannst, was um dich herum geschieht. Außerdem verfügst du über ein inneres Auge, das wir das «dritte Auge» nennen… Mit diesem Auge kannst du in dich hineinschauen. Während du dich tief entspannst, kannst du Bilder sehen, Gefühle und sogar Gedanken, die sich in deinem Inneren bewegen… Auch dieses dritte Auge hat ein Augenlid wie deine beiden physischen Augen. Darum kannst du auch dieses Auge schließen, wenn du spürst, dass das Augenlid schwer wird und müde… dass es sich über das dritte Auge legen möchte… Während sich das dritte Auge langsam schließt, blendet es unruhige Gedanken, unruhige Bilder und unruhige Emotionen aus und lässt deinen Geist vollständig leer und still werden… wie ein See ohne Wellen… Dein Geist kann jetzt alles erleben, was du möchtest… während dein drittes Auge sich mehr und mehr schließt, während dein Geist ruhiger und stiller wird… Nun ist auch dein drittes Auge vollständig geschlossen. Gefühle, Gedanken und Bilder, die deine innere Ruhe und Entspannung stören könnten, sind nun ausgeschlossen… Für eine kurze Weile kann dein Geist vollständige Ruhe und Stille genießen… (1 Minute)

Jetzt weißt du, wie gut dir eine solche Konzentration tut. Du selbst kannst entscheiden, was du ins Zentrum deiner Aufmerksamkeit stellen möchtest… Und merke dir die Methode des dritten Auges.

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit wieder hierher zurück. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

20. Der siebte Sinn

Im Alltag benutzen wir hauptsächlich die sprichwörtlichen fünf Sinne – Sehen, Riechen, Schmecken, Tasten und Hören. Manchmal greifen wir auch auf unseren sechsten Sinn zurück, auf unsere Intuition, mit der wir Dinge und Zusammenhänge wahrnehmen können, die jenseits physikalischer Qualitäten liegen. Die Aufgabe dieser sechs Sinne besteht im Wesentlichen darin, dass unser Überleben gesichert wird und dass wir Dinge vermeiden, die unser Überleben gefährden könnten.

Zusätzlich gibt es jedoch einen siebten Sinn, der all die anderen Sinne koordiniert und ihnen eine Bedeutung gibt. Man könnte sagen, dass dieser siebte Sinn uns darin unterstützt, ein sinnvolles und glückliches Leben zu führen. Der siebte Sinn sorgt dafür, dass unser Gehirn, unser Herz und unser Körper miteinander kooperieren. Man könnte auch sagen, dass der siebte Sinn wie ein Moderator funktioniert, wie ein Reiseführer, der uns immer wieder auf Kurs bringt, sodass wir trotz aller Widrigkeiten die Lust am Leben behalten können.

Damit unser siebter Sinn gestärkt wird, können wir ihn durch besondere meditative Techniken unterstützen. Hier beschreiben wir eine Methode, die uns in zwei Schritten hilft, mit wenig Aufwand viel zu erreichen.

Anleitung

Erster Schritt: Geh einmal täglich an einen Ort, wo du ungestört bist, aber wo gleichzeitig um dich herum intensives Leben ist – Pflanzen, Tiere, Gras, Bäume, Erde und Wasser.

Zweiter Schritt: Bitte schalte für eine kurze Weile alle Aktivitäten und alles Denken ab. Das bedeutet: Bleib mit geöffneten Augen ruhig auf deinem Platz sitzen. Versuche auf deine Gefühle zu hören und auf deine Wahrnehmungen… Gönn deinem wachen Gehirn eine Atempause und sage ihm, dass im Augenblick nichts auf seiner Agenda steht… Du musst nichts tun. Es ist vollständig ausreichend, wenn du präsent bist, auf dein Herz hörst und auf den Gesang der Vögel… Sitze einfach da und empfinde alles. Gib keine Urteile ab, wähle nichts aus, sei ganz passiv. Das Wesentliche dieser Phase besteht darin, dass dein Ego eine Pause macht. Probiere es jetzt aus. Sei rezeptiv und passiv wie ein Samenkorn, das jahrelang darauf warten kann, einen Keim zu bilden.

Schau dich um und lass die Situation hier im Gruppenraum auf dich wirken. Erwarte keine besonderen Resultate; sei offen für Eindrücke und Gefühle. Rechne mit irgendeiner Art von Überraschung. Wenn dein Ego schweigt, dann kann das Schicksal aktiv werden. Vielleicht kommen dir interessante Einsichten; du entdeckst einen Wunsch; du bekommst Hinweise für eine Problemlösung. Wenn dein Ego sich klein macht, hat dein Herz etwas mehr Platz zur Entfaltung… (3-5 Minuten)

Kapitel 3

DIE KUNST
DES LIEBENS

Reflexion

Die meisten von uns erleben so viel Stress, weil sie sich vor allem mit ihrem Kopf identifizieren und sich damit abgefunden haben, die Intelligenz des Herzens zu ignorieren. Unsere Erziehung, unsere gesamte Kultur ist fasziniert von den Möglichkeiten des Gehirns, vermutlich auch deshalb, weil unsere Vernunft, unsere Logik und unsere technische Phantasie die beträchtlichen technologischen Fortschritte ermöglicht haben, die unser Leben gegenüber früheren Zeiten erleichtern und bereichern. Allzu selten stellen wir uns die Frage: Was kann uns das Herz geben, was unserer Vernunft nicht möglich ist? – Das Herz kann uns Freude schenken; es kann uns Dankbarkeit schenken; es schenkt uns das Gefühl für Schönheit, für Poesie, für Musik; und das Herz leitet uns in der Welt der Liebe. Und nicht zuletzt ist es das Herz, das uns die Welt der Religion und des Gebets eröffnet und in uns die Sehnsucht nach Unsterblichkeit wachruft. Das Herz ist nicht in der Lage zu zerstören; das Herz kennt nur Liebe und Kreativität. Da das Herz den Kampf ablehnt, hat es von vornherein die Auseinandersetzung mit dem machtgierigen Gehirn verloren. So scheint es wenigstens zu sein.

Allerdings sind wir zunehmend skeptisch, weil wir die Gefahren sehen, in die uns Egoismus, Machtstreben und Konkurrenz bringen. Immer mehr Menschen erkennen die Notwendigkeit, dem Herzen mehr Mitsprache in ihrem Leben einzuräumen, denn nur so können wir die Gefahr vermeiden, aus dem Paradies, das die Erde für uns sein könnte, eine Hölle zu machen. Das Paradies ist die natürliche Welt des Herzens. Wir vergessen jedoch häufig unser Herz und verstehen seine Sprache nur unvollständig. Insofern ist der Stress ein segensreiches Phänomen. Er macht uns auf die Fehler in unserem Wertesystem aufmerksam. Stress ist das Zeichen für eine verloren gegangene Balance. Wenn wir versuchen wollen, das Ausmaß an Stress in unserem Leben zu reduzieren, dann müssen wir neu lernen, auf die Stimme unseres Herzens zu hören. Und wir müssen im gleichen Atemzug neu lernen, auf die Stimme der Natur zu hören.

Eine Renaissance des Herzens wird durch psychologische Methoden unterstützt, die spirituellen und meditativen Elementen Raum geben. In diesem Kapitel suchen wir nach Möglichkeiten, unser Herz zu öffnen und den Dialog mit den Herzen der anderen neu zu lernen.

Das Herz ist mehr als ein Symbol für unsere tiefen Gefühle. Es verfügt über eine eigene Intelligenz. Der Kardiologe Jeffrey Ardell entdeckte, dass das Herz über ein eigenes neuronales Netzwerk verfügt. Er stellte fest, dass es ein «kleines Gehirn» im Herzen gibt, das mit jedem Herzschlag komplexe Signale an unser großes Gehirn und an andere Schlüsselorgane sendet. Auf diese Weise beeinflusst das Herz unsere Wahrnehmungen, unsere Emotionen und unsere Handlungsmotive. Das Herz fungiert auch als Sinnesorgan, als Hormon erzeugende Drüse und als Informationsverarbeitungszentrum.

Die Debatte über die Rollen von Herz und Hirn wird schon sehr lange geführt: Die alten Ägypter waren Kardiozentristen und glaubten, dass das Herz der Sitz der Seele sei. Deshalb ließ man den Pharaonen bei der Einbalsamierung ihr Herz. Auch die alte indische und die chinesische Medizin glauben an eine zentrale Stellung des Herzens.

Doch das Herz spielt nicht nur eine wichtige Rolle für unser Leben, es ist auch außerordentlich sensitiv. Menschen, die unter starker Lebensangst leiden, haben ein sechsmal höheres Risiko, an plötzlichem Herztod zu sterben. Wenn wir unser Herz gut behandeln, dann zahlt sich das aus. Wer schon einmal einen Herzanfall überlebt hat, der verringert das Risiko einer neuen Attacke um 50 Prozent, wenn er bei emotionalen Konflikten ruhig bleibt. Negative Gefühle wie Wut und starke Frustration stören das geordnete Funktionieren des Nervensystems und den Herzrhythmus. Positive Gefühle wie Freude und Liebe lassen unser Herz gleichmäßig schlagen und stärken unser Immunsystem.

Liebevolle und vertrauensvolle Beziehungen sind Balsam für unser physisches Herz. Liebe steigert unsere Vitalität, Zorn und Hass untergraben sie. Vitalität aber ist der Garant für Glück und physische Gesundheit.

1. Das Herz öffnen

In dieser kurzen Phantasiereise konzentrieren wir unsere Aufmerksamkeit auf unser schlagendes Herz. Anschließend fühlen wir uns stärker, wacher, aufmerksamer. Weil wir unsere ganze Aufmerksamkeit auf das Herz richten, melden sich auch lang ignorierte oder unterdrückte Gefühle. Die Lebensbereiche, denen wir die Aufmerksamkeit entzogen haben, erwachen aus einem langen Schlaf. Daher muss sich der Gruppenleiter fragen, ob seine Teilnehmer bereit sind zu einer Konfrontation mit ihren Gefühlen. Gruppenmitglieder, die in der Rekonvaleszenz nach einer Herzoperation sind, sollten an dieser Imagination nicht teilnehmen, weil sie sich immer noch besonders verletzlich fühlen. Für alle anderen Menschen ist dies eine sehr wirksame und hilfreiche Phantasiereise, ein Schritt in die Mitte der Existenz.

Anleitung

Mach es dir im Stehen oder im Liegen bitte bequem und schließ deine Augen… Rück ein wenig hin und her, bis du das Gefühl hast, dass dein ganzer Körper gut unterstützt und in einer behaglichen Position ist… Kopf, Nacken und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie…

Mit jedem Atemzug wirst du dich noch behaglicher fühlen… Atme tief ein, bis dein Bauch eine schöne Wölbung bekommt… und wieder flach wird, wenn du ausatmest… ganz sanft und stetig… (30 Sekunden)

Beim nächsten Einatmen kannst du die warme Kraft deines Atems zu jeder Stelle deines Körpers schicken, die angespannt ist, die schmerzt… und spüren, wie dein Atem wärmt und löst und alle Anspannungen besänftigt… Beim Ausatmen lass alles Harte und Unbehagliche aus dir hinausfließen… sodass du dich von Mal zu Mal ruhiger und gelöster fühlst durch die heilende Kraft deines Atems…

Bemerke auch alle Ablenkungen… und atme auch diese aus dir hinaus… damit dein Geist, vielleicht nur für einen kurzen Augenblick, ruhig und still wird… wie ein See ohne Wellen…

Konzentriere nun bitte deine Aufmerksamkeit auf dein Herz… Während du mit deinem Bewusstsein dorthin gehst… bist du vielleicht neugierig, wie sich dein Herz und seine Umgebung anfühlen… Vielleicht möchtest du sogar eine Hand auf dein Herz legen… um dich noch leichter darauf konzentrieren zu können…

Bemerke den starken Rhythmus deines Herzens… Spüre, wie es Leben und Kraft durch deinen Körper pumpt… überallhin bis in deine Fingerspitzen und Zehen.

Stell dir nun vor, dass du durch dein Herz atmest… so, als ob die Luft tatsächlich in dein Herz hineinflösse… und dann auch wieder durch dein Herz hinaus… sanft und warm und stetig… (10 Sekunden)

Spüre, wie dir wärmer ums Herz wird… ein Gefühl der Fülle durchströmt dich, sanft und stärkend… während du mit deiner Aufmerksamkeit dort verweilst und deinen Atem genau durch das Zentrum deines Herzens strömen lässt… (30 Sekunden)

Hier fühlst du all die Liebe, die in dir wohnt… die nichts fordert… die keine Bedingungen stellt… Hier findest du das Geschenk, das du bekommen hast, weil es für dich bestimmt war… Lass dir Zeit, diese innere Liebe zu empfinden… (1 Minute)

Vielleicht begegnet dir deine innere Liebe als Bild… als Gefühl… als Stimmung… als Körperempfindung… Alles ist möglich… (1 Minute)

Bleibe verbunden mit dem gleichmäßigen Rhythmus deines Herzens. Bemerke, wie dein ganzer Körper mit deinem Puls mitschwingt… Vielleicht spürst du sogar, wie die Luft um dich herum in der gleichen sanften Frequenz schwingt… wie dein Körper diesen Rhythmus ausstrahlt… wie um dich herum ein unsichtbares Kraftfeld entsteht… Vielleicht kannst du diese Aura aus tanzenden Lichtpunkten sogar sehen oder als ein Kribbeln auf deiner Haut spüren… (15 Sekunden)

Bleib noch eine Weile hier, in deinem Herzen… mitten in dieser Wärme und Kraft… die gleichmäßig und stark… sicher und behaglich ist… Atme dabei weiter durch dein Herz… ein und aus… (30 Sekunden)

Denke daran, dass du jederzeit hierher zurückkehren kannst… indem du einfach deine Augen schließt, eine Hand auf dein Herz legst und beginnst, durch dein Herz zu atmen. Dann genießt du, wie du mitschwingst… stark und sicher und stetig… (1 Minute)

Und wenn du dazu bereit bist, atme ein Mal tief aus. Reck und streck dich und gestatte dir, in diesen Raum zurückzukommen. Bring Ruhe und Kraft und Freude mit zurück… Dann öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

2. Die Sprache des Herzens

Von Natur aus verstehen wir die Sprache unseres Herzens intuitiv. Leider werden wir später dazu erzogen, unserem Herzen zu misstrauen. Wir entwickeln dann eine innere Ambivalenz. Zu einem Teil sind wir überzeugt, dass unser Herz der beste Ratgeber ist, den es für uns gibt, jedenfalls dann, wenn es um unser Glück geht, zu einem anderen Teil reagieren wir mit Misstrauen und werfen unserem Herzen vor, dass es leichtsinnig, naiv und unerfahren ist.

Viele Erwachsene müssen wieder neu lernen, die Sprache ihres Herzens zu verstehen und mehr Vertrauen in die Kompetenz ihres Herzens zu entwickeln. Unser Herz verfügt über eine besondere intuitive Intelligenz, und wir können versuchen, schrittweise unsere Kopf-Intelligenz mit unserer Herz-Intelligenz zu versöhnen.

In dieser Übung versuchen wir ganz praktisch, unsere «Herz-Intelligenz» zu spüren und einzusetzen.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und atme ein Mal tief aus. Mach deinen Rücken ganz gerade, sodass Wirbelsäule, Nacken und Kopf eine gerade Linie bilden… Du kannst die Augen schließen oder geöffnet halten, ganz wie du möchtest…

1. Leg jetzt bitte eine Hand auf dein Herz, genau in die Mitte deiner Brust… Denk an irgendetwas oder an irgendjemanden, das oder den du sehr schätzt oder sogar liebst. Das kann ein Mensch sein, ein Ort, ein Tier, eine Idee, ein Kunstwerk usw. Lass dir etwas einfallen, für das du ganz automatisch Wertschätzung empfindest, etwas ohne negative emotionale Geschichte. Dann konzentriere dich bitte auf das Objekt deiner Zuneigung und spüre die innere Zustimmung in deinem Herzen für die Dauer von 20 bis 30 Sekunden. Bemerke, wie sich deine Stimmung verändert, wie sich dein Atemrhythmus verändert und wahrscheinlich auch dein Herzschlag. Mit dieser Konzentration auf ein Objekt deiner Zuneigung hast du die Tür zur Welt deiner Gefühle geöffnet und damit die Übereinstimmung zwischen deinen Körperrhythmen und deinen geistigen Rhythmen gefördert. Du hast die Voraussetzungen dafür geschaffen, dass du jetzt deutlicher die Intelligenz deines Herzens empfinden kannst…

2. Schließ nun die Augen und lass dir jemanden einfallen, den du gern hast. Stell dir vor, dass dir diese Person gegenübersteht, dass ihr euch in die Augen seht… In dieser Begegnung sollt ihr nicht miteinander sprechen. Lege stattdessen in deiner Vorstellung deine positiven Gefühle, deine Zustimmung, deine Bewunderung, deine Verehrung, deine Begeisterung und alles Positive, was du sonst noch für diese Person empfindest, in deinen Blick und betrachte die Person mit den Augen der Liebe. Bemerke, immer noch mit geschlossenen Augen, wie sich das anfühlt, wenn du eine Person liebevoll anschaust und darauf verzichtest, sie beurteilend, bewertend und analytisch zu betrachten. Wenn du das richtig machst, dann bleibt für einen kurzen Augenblick die Zeit für dich stehen… (1 Minute)

3. Und nun öffne die Augen, steh auf und schüttle Arme und Beine aus… Stell deinen Stuhl zurück und beginne hier im Raum herumzugehen. Wenn du jemanden anschaust, dann benutze das, was du eben geübt hast, und schau den Betreffenden liebevoll an. Lass deine Augen Zustimmung, Freundlichkeit, Staunen, Freundschaft ausdrücken…

Während du durch den Raum gehst, kannst du probieren, auch durch deine Art zu gehen und dich zu bewegen, Liebe und Freundlichkeit auszudrücken…

Gestatte dir auch gemischte Gefühle dabei. Am Anfang kommt dir das alles vielleicht künstlich vor, aber das wird sich ändern, je häufiger du diese Übung praktizierst. Du wirst die Freude der anderen erleben, die spüren, dass du dich verändert hast und dass es jetzt angenehm ist, in deiner Nähe zu sein… (5 Minuten)

3. Herz mit Herz verbinden

Diese Phantasiereise hat eine besondere Struktur. Es arbeiten immer zwei Teilnehmer zusammen, die sich durch eine leichte Berührung miteinander verbinden.

Die Übung hat eine außerordentlich beruhigende Wirkung. Sie trägt dazu bei, dass wir Zuversicht und Optimismus entwickeln. In der Regel sind die Teilnehmer überrascht, welche starken Reaktionen ausgelöst werden. Viele reagieren nachdenklich und beginnen, ihre Beziehungen zu überprüfen.

Die Phantasiereise hat zwei Runden. Jede Runde dauert etwa zehn bis fünfzehn Minuten. Die Wiederholung ist wichtig, damit jeder Teilnehmer beide existenziellen Positionen erleben kann – zu geben und zu empfangen.

Anleitung

(Die Teilnehmer bilden Paare; die Paare stellen ihre Stühle hintereinander auf und setzen sich darauf. Dabei soll die Lehne des vorderen Stuhles zur Seite zeigen, sodass der Rücken des Vordermannes frei zugänglich ist.)

Mach es dir auf deinem Stuhl so bequem wie möglich… Achte darauf, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden, sodass du dich gut entspannen und frei atmen kannst… Gestatte dir ein paar Mal tief zu seufzen; und während du dann in deinem natürlichen Rhythmus weiteratmest, kannst du dir vorstellen, dass du beim Einatmen die warme Kraft deines Atems besonders zu den Stellen in deinem Körper schickst, die angespannt oder müde sind, sodass sich Verspannungen oder Schmerzen lösen und beim Ausatmen aus deinem Körper mit hinausfließen können…

So wird es dir möglich sein, dass du dich von Atemzug zu Atemzug entspannter und ruhiger fühlst, sicherer und behaglicher, begleitet und erfrischt durch deinen eigenen Atem… (1 Minute)

Stell dir nun vor, dass es um dich und deinen Partner eine Schutzhülle aus Licht gibt, die euch beide umgibt, euch vor Ablenkungen und Störungen bewahrt und euch Schutz und Sicherheit spendet. Stell dir vor, dass diese Schutzhülle die wunderbare Fähigkeit hat, auch unangenehme Gedanken und Gefühle in sich aufzusaugen und umzuwandeln in Sicherheit und Ruhe, in Aufmerksamkeit und Konzentration… Darum kannst du jetzt ganz natürlich sein… einatmen und ausatmen… tief und leicht… und vielleicht bemerkst du auch die Wärme, die dein Herz umgibt… eine sanfte Wärme, die sich mitten in deiner Brust ausbreitet, während du ruhig und tief atmest… ein und aus…

Und derjenige von euch beiden, der hinten sitzt, hat jetzt Gelegenheit, seine Aufmerksamkeit vollständig auf den vor ihm sitzenden Partner zu richten. Betrachte den Nacken, die Schultern, den Rücken… Bemerke die Stellen, die dir besonders verletzlich und empfindlich vorkommen… Erinnere dich daran, dass dieser Rücken schon vieles tragen musste und vielleicht allzu selten Beachtung und Unterstützung bekommen hat… Und wenn dein Blick auf eine verletzliche Stelle fällt, dann gestatte dir Gefühle der Solidarität, des Verständnisses, des Respekts…

Vielleicht hast du eine Ahnung, welche Lasten dieser Rücken irgendwann tragen musste… welche Bürden zu Verletzungen, Anspannungen oder Verhärtungen geführt haben… Vielleicht willst du deinem Herzen gestatten, sich zu öffnen und sich mit Wärme und mit der heilenden Kraft mitfühlender Liebe zu füllen… Leg nun eine Hand flach auf den Nacken, die Schultern oder den Rücken vor dir und lass deine Hand die bedürftige Stelle finden… Gestatte deinem Herzen, Wärme und Mitgefühl zu deinem Partner strömen zu lassen… durch deine Schultern, durch deine Arme bis in deine Hände… bis in deinen Partner… um hier Wärme zu geben, Unterstützung und Erholung… was immer benötigt wird… und bleib mit deiner ganzen Aufmerksamkeit bei dieser Stelle, an der dein Partner so verletzlich ist… Sei dir bewusst, dass jeder von uns solche Stellen hat, an denen wir empfindlich und verletzlich sind…

Nun wende ich mich an den vorderen Partner… Vielleicht ist es dir möglich, dieses Geschenk einfach anzunehmen… Auch dieses Annehmen ist ein Geschenk und eine Geste der Verbundenheit… Lass deinen Körper die Wärme und Zuwendung in sich aufnehmen, die dir angeboten wird… Lass die Kraft durch dich hindurchströmen, überall dahin, wo sie gebraucht wird… Und bewahre tief in deinem Gedächtnis das Gefühl auf, wie gut es sein kann, ein Geschenk anzunehmen, besonders dann, wenn es so liebevoll gemacht wird…

Nun wende ich mich noch einmal an den Sender… Spüre die Wärme und Kraft, die von deinem Herzen ausgeht und die bereit ist, den anderen zu beschenken, ohne Bedingungen… Erinnere dich, wie gut es tut, wenn du so großzügig bist und Liebe schenkst…

Ihr beide habt noch etwas Zeit, um eure Verbindung zu genießen – Herz mit Herz… und jeder bereit zu geben und zu nehmen, zu nehmen und dadurch zu geben… (1 Minute)

Und wenn ihr beide bereit seid, dann bereitet euch nun auf die Trennung vor… Atme ein Mal tief aus und reck und streck dich ein wenig… Bring alles mit, was du bekommen hast… Sei mit deiner ganzen Aufmerksamkeit wieder hier, erfrischt und wach.

(Jetzt wird die ganze Übung wiederholt: Stühle und Rollen werden gewechselt; wiederholen Sie bitte die Anleitung.)

4. Verliebt in das Leben

Kinder lieben die Natur: Erde, Wasser, Wind, Pflanzen und Tiere. Wir können von ihnen lernen, dass am Anfang immer die Liebe zum Leben stehen soll.

Die folgende Phantasiereise ist eine Einladung, das Herz für das Wunder des Lebens zu öffnen.

Anleitung

Mach es dir bequem im Liegen oder im Sitzen. Schließ deine Augen und bewege dich ein wenig, bis du eine Position findest, in der dein Körper gut unterstützt ist und du leicht und locker atmen kannst.

Gestatte dir auch ein paar tiefe Seufzer, damit dein Atem frei wird…

Spüre deinen Atem… spüre, wie er beide Lungenflügel füllt und deinen Bauch… Lass dein Bewusstsein auf deinem Atem reiten… wie ein Surfer auf den großen Wellen des Ozeans… Lass dein Bewusstsein ganz nach innen gehen, und spüre deine Lebenskraft… Sie umgibt dich von allen Seiten… zeigt sich in der Schwerkraft, die deinen Körper hält… wirkt in dem großen Kreislauf von Wasser und Luft, Feuer und Erde, in den wir alle einbezogen sind in dem großen Geflecht des Lebens…

Sieh all die Energieströme vor dir, die die Erde wie ein Netz umhüllen… wie feine Lichtstrahlen, die uns alle miteinander verbinden, und die weit über die Grenzen dieses Raumes hinausreichen… Empfinde die vielen Beziehungen, die unser Leben in Gang halten… Arbeit und Nahrung, Lachen und Tränen, Liebe und Eifersucht… All das formt uns… all das gibt uns Kraft zu leben… all das lässt uns vorangehen… Spüre alle diese Verbindungen, spüre, wie sie dir Halt geben…

Das große Netz des Lebens trägt auch deine Knochen, dein Fleisch und Blut, deinen Körper, der in vielen Jahren gewachsen ist aus all dem, was du gegessen und getrunken hast: Getreide, Gemüse und Früchte, an vielen Plätzen kultiviert, in der Nähe und in der Ferne… Wie viel verdankst du dem Ackerboden, der das Getreide wachsen ließ für dein Brot… oder den Bäumen, an denen all die Früchte gewachsen sind, die du in deinem Leben genossen hast?… Wie viel verdankst du den unzähligen Händen, die gepflügt haben, gesät und geerntet, damit du satt werden kannst?… Aus all dieser Mühe entstand dein Körper, die Basis für Vergnügen und Arbeit, für lange Wanderungen und leidenschaftliche Liebe…

Dieses Netz des Lebens reicht zurück in vergangene Zeiten… zu Müttern und Vätern… zu Urgroßmüttern und Urgroßvätern… denen wir unsere Talente verdanken, unsere Charakterstärken, den Klang unserer Stimme und die Farbe unserer Augen… Dieses Geflecht reicht zurück über zahllose Generationen und berührt die vielen Vorfahren, die wir gemeinsam haben… zurück über die langen Wege der Evolution, bis hin zu Lebewesen mit Kiemen oder Flügeln. Ganz am Anfang war der Staub, aus dem die Sterne gemacht sind, und das Licht der Sonne, damit das Leben seinen Anfang nehmen konnte, vor unvorstellbar langer Zeit… Jeder von uns ist eine Perle in diesem riesigen Netz des Lebens, ein Kunstwerk, ein Unikat, das über ein Bewusstsein verfügt, über Phantasie und Erfindungsgabe… ausgestattet mit Gefühlen und der Fähigkeit zur Begeisterung, sodass wir dem Leben antworten können… dem Schrei der Möwen über dem Meer, den Farben des Sonnenaufgangs, dem Rauschen des Windes, einer neuen Idee oder der Melodie eines Kinderliedes…

Natürlich gibt es in diesem Netz des Lebens auch Trauer, Schmerz und Katastrophen… Menschen, die an Krebs erkranken… Kriege, in denen unsere Freunde umkommen… Umweltkatastrophen, durch die Tausende ihr Leben oder ihre Heimat verlieren… Wir dürfen dieses Leiden nicht aus unserem Bewusstsein verbannen, auch wenn wir selbst vielleicht verschont wurden… Auch unsere Stunde wird eines Tages schlagen, darum sollen wir uns ebenso für Trauer und Kummer öffnen und sie mit dem Atem in uns aufnehmen, damit wir diese Seite des Lebens nicht ignorieren… Wenn wir den Schmerz unterdrücken, blockieren wir auch das Vergnügen. Im Netz des Lebens entsteht die Kraft durch die Bewegung, durch all die Veränderungen und durch die Liebe, die wir bekommen haben und die wir verschenken… Spüre dieses Mitgefühl und diese Liebe, ohne die niemand existieren kann…

Das große, pulsierende Netzwerk des Lebens ist ein Wunder, das wir nur unvollständig verstehen. Wir hören das Flüstern, das Murmeln und manchmal die Schreie des Lebens. Aus dieser unendlich langen Symphonie sind so viele verschiedene Lebensformen entstanden, alle mit Zielen, alle mit Intelligenz ausgestattet und alle dem Gesetz von Werden und Vergehen, von Gestaltung und Umgestaltung unterworfen… Und immer wieder fragen wir uns, ob es hinter dem sichtbaren Leben irgendetwas gibt, das in dem Auf und Ab der Geschichte eine Art Regie führt. Wir möchten so gern wissen, dass diese Welt gehalten wird und dass unser persönliches Leben einen Sinn hat…

Wir wollen uns immer neu diesem Netzwerk des Lebens öffnen, aus dem alles hervorgegangen ist und in das alles zurückkehrt. Wir sind ein wichtiges Glied in diesem Geflecht; wir sind ein Bestandteil der Welt, wir haben Anteil an ihren Träumen und an ihren Plänen…

Zu allen Zeiten haben die Menschen versucht, sich auch für ihre Brüder und Schwestern zu öffnen… besonders in schwierigen Zeiten – in Zeiten der Gefahr und der Unsicherheit… Und selbst wenn wir das Gefühl haben, durch die Dunkelheit zu gehen, so wissen wir, dass wir nicht allein gehen… Zum Glück sind wir auch mit der Dunkelheit vertraut; wir kommen aus der Dunkelheit, aus dem Leib unserer Mutter; wenn wir die Augen schließen, liegt Schwärze hinter unseren Augen, aber wir sind in der Lage, in diese Dunkelheit zu schauen; wir haben die Hoffnung, dass hinter jeder Dunkelheit Helligkeit liegt, Klarheit und Wärme. Wo immer wir sind, wir behalten überall die Verbindung zu dem Netzwerk des Lebens, das uns alle trägt…

Besonders in Zeiten, in denen du dich vielleicht einsam fühlst, deprimiert oder ängstlich, kannst du dich an dieses Netzwerk erinnern. Konzentriere dich dann auf deinen Atem. Die Luft, die du atmest, ist die Verbindung zwischen dir und dem Leben, die Brücke zwischen dir und der Welt…

Und wenn du bereit bist, dann kannst du langsam deinen Rückweg antreten. Behalte das Gefühl der Verbindung durch Zeit und Raum, wenn du dich etwas reckst und streckst. Atme ein Mal tief aus und öffne dann in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

5. Der Duft des Ozeans

Die Natur entspannt und heilt. Der Psychiater Milton Erickson schickte viele Patienten zuerst auf einen Berg in der Nähe seiner Stadt, bevor er sie in Trance versetzte. In der folgenden Phantasiereise geben wir den Teilnehmern die Chance zu einem intensiven Naturerlebnis mit mystischen Qualitäten. Jeder kann dabei neue Seiten seiner Persönlichkeit entdecken, insbesondere die Fähigkeit, sich sinnlich und emotional weit zu öffnen.

Anleitung

Mach es dir bequem, im Sitzen oder im Liegen und achte darauf, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Atme ein Mal tief aus und atme dann ganz natürlich weiter…

Geh in deiner Phantasie an die Küste des Meeres. Hier kannst du dich erfrischen; hier kannst du deine spirituellen Werte spüren und die Wurzeln deiner Existenz… Du kannst diese Meeresküste spontan erfinden oder dich auf deine Erinnerung stützen. Sei an einem vollständig einsamen Platz, fern von allen Aufgaben und der Unruhe deines Alltags…

Während du dich tiefer und tiefer entspannst, wird dieser einsame Platz am Meer immer deutlicher für dich… Lass es die Zeit der Morgendämmerung sein. Die Zeit, wenn das Leben auf der Erde erwacht, wenn alles auf die Sonne wartet, auf Licht und Wärme für den neuen Tag. Jeder neue Tag kann helfen, frische Kraft zu gewinnen, Streit und Krankheiten zu heilen, die Antwort auf offene Fragen zu finden, neue Hoffnung zu schöpfen… Viele Völker feiern am frühen Morgen ihre Rituale und Zeremonien, in deren Verlauf aus Kindern Erwachsene werden…

Vielleicht hast du den Wunsch, in der Morgendämmerung all deine emotionalen Bürden abzulegen, alle Sorgen und Ängste, alle Mühsal deines Lebens…

Atme ein paar Mal tief aus, lass die frische Luft des Meeres in deinen Bauch strömen und spüre, wie die salzige Brise dein Gesicht streichelt und die Träume der Nacht verweht… Spüre den Boden unter dir, Sand oder Fels; betrachte die Vegetation, üppig oder spärlich, jene Pflanzen, die in Symbiose mit dem Meer leben; höre die Brandung; vernimm den Ruf der Möwen, die den kommenden Tag begrüßen. Gestatte dir mit all deinen Sinnen, den jungen Tag zu erleben…

In dieser Stille kannst du dich für das Wunder des Lebens öffnen. Lass ein Gefühl der Dankbarkeit in dir aufsteigen… Spüre die Dankbarkeit deines Körpers für das Privileg, geboren zu sein und am Leben teilzuhaben… Vielleicht hast du dafür andere Bezeichnungen: innere Ruhe, Heiterkeit, Vergnügen, Glück oder was sonst den Zustand bezeichnet, in dem du dich gesegnet fühlst…

Genieße die Ruhe und die Kraft des Lebens, die uns erneuert, heilt, stärkt und inspiriert… Fühle dich verbunden mit den vier Elementen…

Spüre das Wasser… spüre das Meer… und empfinde die Kräfte, die heilen und helfen… Spüre das Wunder deines eigenen Unbewussten, während du auf den Ozean blickst und dich dieser Sphäre öffnest… Wenn du einatmest, dann nimm diese geheimnisvolle, heilende Kraft tief in dich auf… Lass dich überraschen, welche Geheimnisse du in dir noch entdecken wirst, in deinen Gefühlen, Ideen, Wünschen…

Spüre die Erde unter dir… Mutter Erde… Denk an das Geschenk der Fruchtbarkeit und der Kreativität… Lass dich von der Energie der Erde durchdringen und heilen… Spüre, dass diese Energie aus der Tiefe kommt, in der immer noch das Feuer der Sterne und Sonnen glüht… Die Erde gibt dir Sicherheit und Gewicht, damit du den Stürmen des Lebens standhalten kannst…

Spüre auch die Luft… den Geist… Spüre den Atem des Lebens, und wie du mit jedem Atemzug dafür sorgst, dass dein Leben weitergeht… Spüre das Wunder des Atems, der dir hilft, vollständig konzentriert und präsent zu sein und auf diese Weise frei… Die Luft schenkt dir Freiheit und Beweglichkeit und die Fähigkeit der Anpassung an immer neue Lebensumstände und Lebensphasen… Die Luft schenkt dir die Inspiration, um dich immer wieder zu verändern… denn Veränderung ist das große Geheimnis des Lebens… Bewahre dieses Geheimnis gut in dir auf…

Spüre auch das Feuer… Bemerke es in den Strahlen der aufgehenden Sonne… Bemerke es in der Wärme deines Atems… Auch das Feuer hat die Kraft, das Leben zu erneuern, Heilung zu bringen und neue Harmonie… Mit dem Feuer der Fackel kannst du auch in der Dunkelheit deinen Weg erkennen; mit Freunden kannst du dich um das Lagerfeuer setzen und das Wunder der Gemeinschaft und der Gastfreundschaft genießen…

Und nun kommt der neue Tag immer näher… Das Wasser liegt spiegelglatt vor dir. Und am Himmel verblassen die letzten Sterne der Nacht…

Der Wind kommt jetzt vom Meer her und riecht genauso wie in Kindertagen… Spüre, wie die Luft um dich herum gefüllt ist mit all den Möglichkeiten, die darauf warten, das Licht des Tages zu erblicken…

Langsam, ganz langsam zieht sich die Dunkelheit zurück und die Farben verändern sich. Der Himmel über dem Horizont färbt sich rot und dann gold-orange… Die ersten Strahlen der Sonne begrüßen dich, und du schaust zu, wie die Sonne langsam aus dem Wasser auftaucht… Nun ist die Hälfte der Sonnenscheibe über den Horizont gestiegen, und das Licht der Sonne bildet auf dem Wasser eine Straße aus goldenem Licht, die bis in dein Herz führt…

Du bekommst Lust auf ein Bad. Langsam, Schritt für Schritt, gehst du in das Wasser. Die Temperatur des Wassers ist so, wie du es gerne hast. Du schwimmst hinaus in das goldene Licht der Sonne… Du genießt es, wie das Wasser deinen Körper berührt und dich liebevoll trägt…

Und je weiter du auf die Sonne zuschwimmst, desto mehr vergisst du das Wasser. Du empfindest immer stärker, dass dich das goldene Licht der Sonne einhüllt… Mehr und mehr umgibt dich ein dichtes Gewebe aus Sonnenstrahlen…

Nicht nur dein Körper badet in der Sonne, auch dein Geist und dein Herz werden von Licht und Wärme durchdrungen… Und für einen Augenblick verschmilzt du mit dem Licht der Sonne… (15 Sekunden)

Dann lässt du dich durch den Schrei einer Möwe aus deiner Trance wecken und schwimmst zurück an das Ufer. Während du dich abtrocknest, fühlst du dich verjüngt und tief erfrischt… Und es ist dir ganz recht, von deinem Ausflug ans Meer wieder hierher zurückzukehren, um all das mitzubringen, was dir geschenkt wurde…

Atme ein Mal tief aus und reck und streck dich ein wenig. Dann öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

6. Liebe kann heilen

Dies ist die moderne Version einer klassischen Meditation, die der Aufforderung Buddhas folgt, allen Lebewesen Gutes zu wünschen, sowie Freiheit von Leid und Schmerz.

Anleitung

Mach es dir bequem auf deinem Stuhl oder im Liegen und schließ die Augen… Atme ein Mal tief aus und lass beim Ausatmen alle Spannungen, alle Unruhe, alle Sorgen aus dir hinausfließen… Vertraue auf die Kraft deines Atems und überlass es ihm, einen guten Rhythmus für dich zu finden… für das Einatmen… für das Ausatmen…

Lass nun vor deinem geistigen Auge einen Menschen erscheinen, den du von Herzen liebst… Sieh das Gesicht dieses geliebten Menschen und sprich schweigend seinen Namen aus… Spüre das Gefühl der Liebe für diese Person – ein frischer, emotionaler Impuls in deiner Brust… Denk daran, wie sehr du dir wünschst, dass es diesem Menschen gut gehen möge, dass er frei sei von Furcht und von Gedanken der Gier oder der Rache, von Sorgen und Unsicherheit und all dem, was uns Leid bringt…

Spüre den Strom liebevoller Energie in deinem Herzen, und sieh vor deinem geistigen Auge alle diejenigen, mit denen du dein tägliches Leben teilst: Familienmitglieder, enge Freunde und Kollegen, die Menschen, mit denen du lebst und arbeitest… Lass sie in Gedanken in einem Kreis um dich herumstehen… Schau einen nach dem anderen an. Sprich schweigend ihre Namen und wünsche jedem Frieden und Freiheit von Leid… Vielleicht sind unter diesen Menschen einige, für die du gemischte Gefühle hast, im Verhältnis zu denen es Konflikte und Spannungen gibt. Hier sollst du deinen Wunsch intensivieren und ihnen besonders stark Gutes wünschen; Freiheit von Angst, Hass, Gier und Unwissenheit und all dem, was Leid herbeiführt…

Und nun lass in weiteren konzentrischen Kreisen all die Leute um dich herum erscheinen, die zu deinen Bekannten und Freunden zählen. Betrachte ihre Gesichter und lass den Strahl deiner Liebe auf jedem Gesicht eine Weile ruhen. Wünsche jedem Gutes und sage im Stillen: «Mögest du frei sein von Gier, Angst, Hass und Unwissenheit»… Spüre, wie sehr du jedem wünschst, er möge glücklich sein.

Hinter den Menschen, die du kennst, stehen in weiteren Kreisen noch unzählige andere, die zur selben Zeit mit dir auf dieser Erde leben… Auch wenn du sie nie persönlich kennengelernt hast, so ist dein Leben doch mit ihrem verflochten… Vielleicht haben ihre Hände den Tee gepflückt, den du morgens trinkst; vielleicht hat ihre Erfindungsgabe den Computer entwickelt, auf dem du jeden Tag deine EMails schreibst…

Zu allen diesen Menschen aus vielen Kulturen sende jetzt Ströme der Zuneigung und der freundlichen Liebe… Spüre deinen aufrichtigen Wunsch, dass auch diese Männer und Frauen frei sein mögen von Furcht und Hass, von Gier und Unwissenheit… dass sie alle frei sein mögen von Leid und Kummer…

Und wie in der alten buddhistischen Tradition sende deine Zuneigung nun all den «hungrigen Geistern», den ruhelosen Seelen, die ungetröstet herumirren, voller Angst und Verwirrung. Mögen auch sie zur Ruhe kommen… Mögen sie Trost finden in jener Liebe, die die Welt umspannt…

Gebrauche nun die Kraft der Phantasie und geh hinaus in das Universum, in andere Sonnensysteme, in andere Galaxien. Der Strom deiner Liebe wird nicht beeinträchtigt durch physische Entfernungen. Sende darum das Licht deiner Zuneigung überall dorthin, wo es bewusstes Leben gibt… Schicke allen fühlenden Wesen deinen Wunsch, dass sie frei sein mögen von Furcht und Gier, von Hass und Verwirrung und all dem, was Leid bringt…

Wende dich nun bitte um und betrachte aus diesem kosmischen Abstand den blauen Planeten, deine Heimat… Sieh wie er in der Dunkelheit des Weltraums leuchtend schwebt und sich im Licht der Sonne dreht… Dieser blau-grüne Planet mit seinen weißen Mustern ist unser aller Ursprung… Alles, was wir wissen und lieben, kommt von hier… Spüre, wie groß dein Wunsch ist, dass auch die Wunden und Nöte dieser Erde geheilt werden… Schicke dein Mitgefühl und deine aufrichtigen Wünsche zu unserem Planeten…

Und nun kehre langsam zurück… Komm näher und näher heran an diesen Planeten, an diesen Erdteil, an diesen Platz in der Gruppe… Betrachte jetzt dich selbst, jenes Wesen, das du am besten kennst, jene Person, die du in diesem Leben verkörperst… Du weißt am besten, wie sehr sich diese Person Liebe wünscht, wie sehr sie sich anstrengt, wie sehr sie kämpft…

Betrachte dieses Gesicht… dein eigenes Gesicht, und sprich deinen Namen…

Spüre nun mit der ganzen Kraft deiner Liebe, wie sehr du dir wünschst, dass du auch selbst frei sein mögest von Angst… von Gier und Hass… frei von Unwissenheit und Verwirrung und all den Ursachen des Leidens… Und die umfassende Liebe und Freundlichkeit, die dich mit allen Lebewesen verbindet, wendet sich jetzt dir selbst zu und du kannst spüren, wie gut dir das tut…

Kehre nun mit deiner Aufmerksamkeit langsam hierher in diesen Raum zurück. Reck und streck dich ein wenig und atme ein Mal tief aus. Bring das Gefühl der Verbundenheit mit zurück in diesen Raum… Öffne in deinem Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

7. Mit den Toten sprechen

Wenn wir einen wichtigen Menschen verlieren, dann kommt es leicht dazu, dass die Trauer unser Herz verschließt. Alles, was wir spüren, ist die Trennung: Ich werde diesen Menschen niemals wiedersehen, ihn niemals wieder berühren, niemals wieder riechen dürfen. Manchmal denken wir, dass es nicht schlimmer wäre, wenn unser eigenes Leben zu Ende gegangen wäre.

Nur wenn wir den Schmerz zulassen, können wir uns aus der starren Trauer lösen. Aus unserem Kummer und dem Gefühl des Verlustes kann ein neues Gefühl der Verbundenheit werden.

Trauer hat einen Anfang, eine Mitte und ein Ende. Das Ende ist gleichzeitig der Anfang einer neuen Beziehung zu dem verstorbenen Menschen, denn die Beziehung endet nicht. Wir setzen sie auf einer anderen Ebene fort. Der Mensch, der uns verlassen hat, kehrt auf einem anderen Weg in unser Herz zurück. Zuerst sind wir überwältigt von Angst und Trauer. Wir spüren all das, was abgeschnitten wurde, aber ganz allmählich entsteht ein neues Band: Die Liebe endet nicht. Trauer verwandelt sich, wenn sie einen Platz in unserem Herzen findet. Mütter kennen das, wenn sie von Kindern sprechen, die sie verloren haben. Die Kinder leben weiter in ihren Augen, in ihren Herzen.

Wir können diesen Prozess der Transformation erleichtern, indem wir mit unseren Toten sprechen und ihnen unseren Segen schicken, indem wir unseren Wunsch ausdrücken, dass ihre Reise in jenes Land, das wir nicht kennen, gut verlaufen möge.

Anleitung

Setz dich bequem hin und schließ deine Augen. Achte darauf, dass dein Rücken ganz gerade ist, sodass du leicht atmen kannst. Beginne mit drei tiefen Seufzern, die die wunderbare Eigenschaft haben, dass sie dir helfen, entspannter zu atmen. Lass auch sie Ausdruck für deinen Kummer und für die Hoffnung sein, dass aus Schmerz Verbundenheit wird… Wenn du deinen Atem der Weisheit deines Körpers überlassen hast, dann wende dich bitte einem Menschen zu, dessen Verlust dich immer noch schmerzt. Wenn du möchtest, kannst du ein Symbol für die verstorbene Person vor dir auftauchen lassen. Irgendein Symbol, das zum Ausdruck bringt, was die Person für dich bedeutet hat. Vielleicht möchtest du nun schweigend den Namen des Verstorbenen aussprechen, so leise und sanft, wie du zu einem Kind sprechen würdest, dem du helfen möchtest, einzuschlafen. Mit derselben behutsamen Stimme kannst du zum Herzen des Toten sprechen und auf diese Weise auch deinen eigenen Schmerz heilen. Diese besondere Unterhaltung von Herz zu Herz kann ein Leben lang anhalten. Das wird dich trösten…

Darum sollst du mit deinen eigenen Worten deinem dahingegangenen Menschen zusichern, dass du ihm einen Platz in deinem Herzen bewahrst. Sag deinem Toten mit deinen eigenen Worten, dass du spürst, wie deine Liebe den Abgrund überwinden kann, und dass du irgendwann nachfolgen wirst. Wir alle sind eine Seele, die zeitweilig Platz genommen hat in einem Körper. Unsere Seele ist unantastbar, auch wenn der Körper hinfällig und erschöpfbar ist. Die Lebenskraft ist unsichtbar und unzerstörbar wie das Licht…

Schicke nun dem Toten deinen Segen. Bitte ihn darum, dass er sich selbst vergeben möge, genauso, wie du ihm vergeben hast… (1 Minute)

Du kannst deine Hoffnung ausdrücken, dass das Jenseits eine sanfte Welt ist, in der Fehler und Verwirrungen vergeben werden und wo die Liebe regiert… (1 Minute)

Du kannst deinen Toten auffordern, loszulassen und seinem inneren Licht zu folgen in jenes Land, wo es nur Weisheit und Liebe gibt. Du kannst ihm Mut machen, alles Unerledigte zu erledigen und seine irdische Bilanz abzuschließen…

Vielleicht möchtest du ihm Mut machen, indem du sagst: «Wende dich den überraschenden Möglichkeiten zu, die dich erwarten. Verabschiede dich von all dem, was du hättest tun können oder hättest tun sollen.» Sag deinem Toten, dass du ihn liebst, dass du ihn vermisst und dass du dich darauf freust, seine Stimme zu hören… (1 Minute)

Denke bitte daran, dass du dieses Gespräch immer wieder neu führen kannst, weil dein Herz bereit ist, diesem Menschen seinen Platz zu lassen; weil du akzeptierst, dass dieser Mensch jetzt auf eine vollständig andere Weise bei dir ist.

Jetzt wird es Zeit, dass du mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurückkehrst. Reck und streck dich ein wenig und atme ein Mal tief aus. Bring etwas von dem inneren Frieden zurück in diesen Raum, wenn du in deinem eigenen Rhythmus die Augen öffnest. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

8. Spirituelle Liebe

Die tiefste und großzügigste Liebe spüren wir, wenn wir uns dem Göttlichen zuwenden. Für das Göttliche werden ganz unterschiedliche Namen benutzt: Jesus, Gott, Mohammed, Jungfrau Maria, Buddha, Allah, Erdmutter Gaia usw. Für manche Menschen wird das Göttliche durch einen Guru oder Heiligen verkörpert, für andere durch einen Weisen oder Philanthropen oder durch eine Person, die ihr Leben in den Dienst der Menschheit gestellt hat. Fast immer wird mit dieser herausragenden Gestalt die Vorstellung verbunden, dass sich hier Weisheit und Liebe in einer Weise verbinden, die dem normalen Sterblichen nicht möglich ist. Wenn wir die Präsenz dieser spirituellen Wesen spüren, dann gibt uns das Geborgenheit und Optimismus; und es inspiriert uns selbst zu liebevollem Handeln.

In der folgenden Phantasiereise laden wir die Teilnehmer ein, mit einer Person zu kommunizieren, für die sie spirituelle Liebe empfinden.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und atme ein Mal tief aus. Schließ die Augen und geh mit deiner Aufmerksamkeit nach innen. Lass dich von der Ruhe inspirieren, die du in der kleinen Pause zwischen Einatmen und Ausatmen finden kannst…

Nun geh in der Phantasie an einen Platz, der für dich in irgendeiner Weise heilig ist. Das kann überall sein; vielleicht kennst du diesen Platz gut, vielleicht ist er auch das Geschenk deiner Phantasie. Lass dir ein wenig Zeit, um diesen Platz sinnlich zu erleben… Bemerke die Temperatur der Luft… die Beschaffenheit des Bodens unter deinen Füßen, Farben und Formen, Klänge und Gerüche… Gestatte dir einen Augenblick, die besondere Schönheit und Würde dieses Platzes zu genießen…

Bemerke nun bitte, dass du von einer unsichtbaren Kraft in eine Richtung gezogen wirst, hinein in eine heilige Landschaft… bis du im Zentrum deines Heiligtums angekommen bist… Bemerke in dir eine hoffnungsvolle Ahnung, dass etwas Wichtiges dich erwartet… (30 Sekunden)

Schau dich um und entdecke eine Stelle, wo du dich bequem hinsetzen kannst. Lege eine Hand auf dein Herz und spüre, wie sich deine Brust und dein Herz öffnen in der Sicherheit und im Schutz dieses Platzes…

Stell dir bitte vor, was du empfinden würdest, wenn du der höheren Macht begegnetest, an die dein Herz glaubt…

Öffne nun dein Herz und erlebe, wie sich dir das Wesen, das du liebst, zu erkennen gibt. Du musst überhaupt nichts tun; du musst dir nichts überlegen; und du brauchst keine religiösen Kenntnisse. Öffne dich einfach und gestatte Herz und Geist, die Präsenz des Göttlichen zu erleben… Lass dich überraschen und gestatte dir, später darüber nachzudenken…

Im Augenblick ist es genug, wenn du dir gestattest, die Liebe anzunehmen, die dieses Wesen dir schenkt. Vielleicht ist es so, dass ein Teil von dir sich für unwürdig hält; dann mach dir klar, dass göttliche Liebe an keine Bedingung und keine Voraussetzung geknüpft ist. Später kannst du auch über gemischte Gefühle nachdenken. Doch jetzt öffne dich einfach für die Präsenz der göttlichen Liebe…

Wisse, dass das Erlebnis der göttlichen Liebe einzigartig ist. Lass dir einen kurzen Augenblick Zeit, um diese innere Beziehung zu spüren und um das aufzunehmen, was dir im Augenblick geschenkt werden soll. Vielleicht führst du einen kurzen Dialog; vielleicht spürst du einfach mehr Wärme und Licht in deinem Herzen; vielleicht geschieht irgendetwas in dir, das schwer zu beschreiben ist… Im Augenblick ist es ausreichend, wenn du dich dem Geschenk öffnest, das dir jetzt angeboten wird… (30 Sekunden)

Und wenn du nun dazu bereit bist, kehre mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück… Lass dir diesmal besonders viel Zeit für die Umstellung deines Bewusstseins und für die Rückkehr in den Alltag. Bring das Gefühl für die Möglichkeiten dieser speziellen Verbindung mit… Reck und streck dich ein wenig und atme ein Mal tief aus. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

9. Ruhige Mutter, glückliches Kind

Nach einer Geburt haben viele Frauen den Wunsch sich bald zu regenerieren, um genügend Geduld und Energie für ihr Kind zu haben. Die folgende Meditation kann eine wirksame Unterstützung sein. Sie beruhigt die strapazierten Nerven und heilt den Körper. Durch die enge Symbiose von Mutter und Kind kommt die Unterstützung der Mutter auch dem Kind zugute. Wir wissen, dass das Kind durch sogenannte sympathetische Resonanz die Stimmung der Mutter übernimmt und dass es über die Muttermilch am Hormonhaushalt der Mutter teilhat. Die Vitalität der Mutter beeinflusst die Immunfunktionen und den Wachstumsprozess des Babys.

Damit die Mutter optimalen Nutzen von dieser Meditation hat, sollte der Text entweder von einer anderen Person gesprochen oder auf Tonträger aufgenommen werden, sodass er immer zur Verfügung steht. Wie bei vielen intensiven Meditationsmethoden wächst auch hier die Wirkung durch tägliche Übung.

Anleitung

Wir beginnen mit einer Vorbemerkung, die später nicht mehr wiederholt werden muss: Bei dieser Meditationsmethode ist es am besten, wenn du liegst. Die Methode ist vielfach erprobt worden. Sie kann dafür sorgen, dass dein Nervensystem sich nach dem Geburtsprozess schneller erholt. Du bekommst neue Lebensenergie. Wenn du die Methode lernst, wird sie dir auch in den kommenden Jahren als eine wichtige Ressource zur Verfügung stehen. Sie gibt dir innere Stärke und sie fördert alle Heilungsprozesse. Je häufiger du diese Methode anwendest, desto mehr Lebensenergie kannst du gewinnen. Gleichzeitig lernst du, Stress und Belastung aufzulösen.

Die Methode bezieht den gesamten Körper ein. Alle Körperteile entspannen sich mehr und mehr. Und du sammelst immer mehr neue Energie. Diese Energie ist das Entscheidende. Sie fördert Heilung, Erholung und innere Ruhe.

Wichtig ist ein bequemer Platz zum Liegen. Du kannst dich auf dein Bett legen, aber für die meisten Frauen ist es vorteilhafter, wenn sie sich auf den Fußboden legen, auf den Teppich, auf eine Yogamatte oder eine Wolldecke. Die Unterlage soll weich und warm sein. Auf dem Boden bleibst du wacher und dein Nervensystem kann von der Meditation mehr profitieren. Es ist wichtig, dass du dich dabei gut aufgehoben fühlst und warm, dann kannst du dich in Ruhe gehen lassen.

Die Methode hilft dir, dich sehr schnell zu entspannen. Die wohltuende Wirkung tritt auf der Stelle ein, und sie steigert sich im Laufe der Zeit, am stärksten bei täglicher Wiederholung. Wie bei jeder Meditation spielt dein Bewusstsein auch hier eine wichtige Rolle. Vermeide deshalb bitte einzuschlafen. Halte die Augen offen, aber fokussiere deinen Blick nicht. Du wirst immer wieder aufgefordert zu spüren, wie sich das Leben in dir bemerkbar macht – im Strom deines Blutes, in Bewegungen deiner inneren Organe, in der Temperatur deiner Haut, in der Arbeit deiner Muskeln und in vielen anderen Symptomen. Auf diese Weise hilfst du dir selbst, vitaler und lebensstärker zu werden.

Du kannst von Zeit zu Zeit kurz die Augen schließen, um einen zusätzlichen Entspannungsimpuls durch deinen Körper zu schicken; aber öffne die Augen danach bitte wieder, damit du wach und munter bleibst, wenn du diese Methode lernst, die dich in die Lage versetzt, auch feinste Vorgänge in deinem Organismus deutlich zu erleben.

Atme ein Mal tief aus und lass dann die Luft leicht und locker in dich hereinströmen…

Spüre, wie die Lebensenergie überall in deinem Körper wirkt und arbeitet…

Atme wiederum gründlich aus und lass die Luft dann tief in dich hineinströmen, tief in dein Leben…

Empfinde nun so, als ob du das zum ersten Mal machen würdest, überall in deinem Körper Lebenskraft und Energie, empfinde die Billionen von Körperzellen und die ungezählten Impulse von Vitalität…

Gestatte dir einfach, das Leben und die Kraft in all deinen Organen und Systemen zu spüren…

Überall in dir ist so viel Leben… Es ist unfassbar… Und dein Bewusstsein ist so geschaffen, dass es nur einen kleinen Teil des pulsierenden Lebens in dir bemerken kann, einen Teil von den zehn Billionen lebender Zellen, die alle zusammen deinen Körper bilden…

Wenn du deine volle Aufmerksamkeit auf deinen Körper richtest, dann spürst du, wie das Leben in dir atmet – geheimnisvoll und unfassbar…

Spüre das Fließen, Strömen, Pulsieren in deinen Adern, in deinen Nervenbahnen, in allen winzigen Kanälen und Verbindungen… Bemerke und spüre, wie alle diese Lebenszeichen gleichzeitig in dir stattfinden…

Empfinde, wie du dich selbst von Augenblick zu Augenblick lebendiger fühlst…

Und während du deinem Bewusstsein gestattest, das Leben in dir feiner und umfassender zu bemerken, darfst du deine Spannungen loslassen… Wenn du Unbehagen spürst oder Schmerz, dann lass einfach los. Lass alle Spannungen flüssig werden, weiterfließen, sogar hinausströmen…

Bemerke, wie du dir angewöhnt hast, Anspannungen festzuhalten oder Schmerzen zu konservieren, indem du Widerstand leistest… Bemerke, dass du auch in der Lage bist, das alles loszulassen und es der Weisheit deines Körpers anzuvertrauen… Lass allen Stress los, alles Harte und alles Enge…

Du kannst diese Zeit nutzen, um dich tief zu entspannen, um dich vollständig zu regenerieren, langsam und sicher…

Gleich wirst du Schritt für Schritt durch deinen Körper gehen, Spannungen auflösen und frische Energie spüren… Du kannst die Anspannungen auflösen, die deine Nervenbahnen einschnüren. Du erweist deinem gesamten Nervensystem eine Wohltat, wenn du deine Muskelspannungen lockerst. Dabei hilft dir die Lebenskraft, die in dir wirkt von deinen Fußsohlen bis zum Scheitel deines Kopfes…

Beginne jetzt bei deinen Zehen und spüre das Leben in ihnen. Es ist überraschend, wie lebendig deine Zehen sind, wie empfindlich die Energiepunkte an ihrer Unterseite und wie stabil das Leben in ihren Knochen… Spüre gleichzeitig Nerven und Knochen in deinen Füßen, zusammen mit allen Muskeln und Sehnen, spüre, wie all das zusammenwirkt. Schenke deinen Füßen Entspannung. Empfinde die treuen Dienste, die sie dir in all den Jahren erwiesen haben. Gestatte deinen Füßen diese Ruhepause und bemerke, wie dein Kreislauf und deine Nerven davon profitieren, wenn sich deine Füße wohlfühlen…

Geh nun mit deiner Aufmerksamkeit weiter nach oben; von deinen Füßen in deine Fußgelenke, in deine Waden. Spüre, wie die Energie durch sie hindurchfließt, zu allen Teilen deines Körpers und von allen Teilen deines Körpers zurück… Spüre das Leben in diesem Kreislauf…

Vielleicht bemerkst du angespannte Muskeln oder Sehnen in deinen Waden. Schenke Muskeln und Knochen eine Pause der Erholung, lass sie elastisch und geschmeidig werden…

Spüre, wie wohltuend die elektrische Energie durch deinen Körper strömt, wie erfrischend das Blut in dir kreist und alle Berge und Täler deines Körpers miteinander verbindet…

Spüre, wie tief alles miteinander verbunden ist… Spüre, wie alle Zonen deines Körpers bereit sind, einander beizustehen und einander Lebensenergie zu schicken…

Und geh jetzt von deinen Waden in die Knie, die dir so viel Beweglichkeit schenken. Spüre das Leben in deinen Knien, denen diese Meditation so guttut, wenn deine Aufmerksamkeit dorthin gelangt, um Stress aufzulösen und Anspannungen, die deine Adern und Nervenbahnen umklammern. Du bekommst frische Energie und Stärke, wenn du loslässt. Alle deine Glieder können dann besser für dich arbeiten…

Nun geh bitte in deine Oberschenkel. Spüre, wie diese großen Muskeln deinen Körper halten; spüre deine Knochen und Nervenbahnen… Lass alles los, was locker werden möchte, sodass Muskeln und Knochen deutlicher empfinden, dass sie lebendig sind…

Geh mit deiner Aufmerksamkeit nun in deine Hüften und in dein Becken. Spüre die Muskeln, die Nerven und den Blutstrom in deinem Becken und in deinem Gesäß; bemerke jede überflüssige Anspannung und löse sie auf. Schenk dir eine Ruhepause…

Löse Anspannungen auf und mach es deinen Nerven leichter, alles zu bewegen, was bewegt werden muss. Öffne Blockaden, öffne alles, was verschlossen war… Sorge für deine Bedürfnisse, dann hast du mehr zu geben, insbesondere deinem Kind und deiner Familie…

Jetzt kannst du deinem ganzen Körper Entwarnung geben… Du bist sicher, und neue Lebenskraft regt sich in dir…

Geh mit deiner Aufmerksamkeit nun in deinen Bauch. Spüre, ob es dort noch Angst gibt. Lass deinen Atem tief in deinen Bauch strömen. Nun ist es Zeit, Ängste und Anspannungen loszulassen…

Du kannst dich entspannen und in die Fülle des Lebens gehen…

Nun ist es Zeit für deine Heilung, für alles, was im Prozess der Geburt verletzt oder gestört wurde. Jetzt kannst du dich von diesen Strapazen erholen… Jetzt kannst du deinem Körper gestatten, wieder so für dich da zu sein, wie du es dir wünschst…

Spüre nun auch deine Gebärmutter und alle anderen weiblichen Organe. Wenn du dort noch Spuren von Anstrengung durch die Geburt bemerkst, so kannst du sie jetzt heilen lassen. Lass auch die Erinnerung an den Schmerz los…

Spüre all die zarten Muskeln hier, die Nervenbahnen und Blutgefäße. Atme tief in deine Gebärmutter und lass alles los, was locker werden möchte. Schicke Heilung und Segen an alle Stellen, die sich Gesundung wünschen. Spüre, wie die Kräfte des Lebens dich wiederherstellen und stärken. Schicke Heilung und Segen zu deinen weiblichen Organen und spüre jetzt noch deutlicher als zuvor, dass sie ein Tempel des Lebens sind. Jetzt kann alles heilen, was in dir heilig ist, was dem Leben dient, was das Leben weitergibt…

Leg bitte deine Hände ganz leicht auf deinen Bauch und spüre mit der ganzen Empfindsamkeit deiner Hände das Wunder des Lebens in dir…

Spüre auch die Lebenskraft in deinen Händen und Armen; spüre, wie in deinen Händen die Fähigkeit wächst, Heilung und Wohlbefinden zu fördern, nicht nur in dir selbst, sondern auch bei anderen, indem du berührst…

Spüre, wie viel du deinem Kind zu geben hast; spüre, wie viel Zuwendung und Liebe du zu schenken hast, weil du dich jetzt besser fühlst, auf dem Wege zur Heilung, zur Quelle des Lebens. Gestatte dir einen Augenblick, in diesem Bewusstsein auszuruhen und das zu fühlen, was dein ganzer Organismus in diesem Augenblick gern empfinden möchte…

Geh nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Wirbelsäule. Spüre die Kraft, die dort darauf wartet, deinen Körper bei deinen alltäglichen Aufgaben zu tragen. Lass jetzt dein Rückgrat ausruhen und jeden einzelnen Wirbel… Spüre, wie sie sich aneinanderschmiegen, um gemeinsam stark zu werden…

Spüre jetzt die Muskeln in deiner Brust und um deinen Brustkorb herum. Lass alle Spannungen los. Öffne deine Brust, damit deine Gefühle frei strömen können. Spüre das Leben in deinen Brüsten und gestatte ihnen, Milch für dein Kind zu bilden. Spüre, welches Geschenk du ihm mit deiner Milch machen kannst – Gesundheit, Nahrung und Fürsorge…

Geh nun weiter zu deinem Herzen und spüre seine Stärke. Lass die Liebe aus deinem Herzen in deine Milch strömen. Und wenn dein Herz schlägt, dann empfinde bitte, dass es für dich und für dein Kind schlägt; spüre, wie viel Kraft und Stärke dir dein Herz schenkt, wie viel Lebensmut…

Spüre, dass es für alle schlägt, die du liebst. Lass es im selben Takt schlagen mit allen, die dir so nahe sind…

Geh nun mit deiner Aufmerksamkeit bitte in deine Schultern und in deinen Nacken. Und wenn du dort Anspannung findest, dann lass sie los… Lass dir Zeit dabei…

Lass dir immer wieder Zeit, Spannungen in dir zu bemerken und sie schmelzen zu lassen…

Lass dir immer wieder Zeit zu bemerken, wie sich die Lebenskraft in dir regt…

Geh jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Gesicht. Spüre deine Kiefermuskeln und die Muskeln um deinen Mund herum. Lass den unteren Teil deines Gesichtes locker werden. Lass die Muskeln um deinen Mund herum locker werden, mit denen du bewusst und unbewusst all deine Gefühle, deine Hoffnungen und Wünsche an das Leben ausdrückst. Schenk deinem Mund jetzt eine Pause, in der deine Lippen nichts ausdrücken müssen, nur Ruhe und Freiheit…

Geh weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu den Augen und zu den Muskeln um sie herum. Hier findest du viele Erinnerungen an alles, was du gesehen hast, bewusste und unbewusste Kommentare zu deinem Leben. Lass all das vollständig los. Lass auch deine Augen vollständig zur Ruhe kommen. Lass dein Bewusstsein einen Augenblick ganz leer werden…

Spüre, wie tief diese innere Ruhe sein kann. Lass deine Augen jetzt offen sein und ganz sanft gefüllt mit Licht und Schatten, ohne das Bedürfnis nach Erkenntnis oder Orientierung. Spüre die leisen Impulse des Lebens überall in deinem Körper. Jetzt, nachdem du dein Kind geboren hast, darfst du dir selbst gestatten, neu geboren zu werden. Das Leben wartet darauf, dich zu beschenken, und du kannst dich den Geschenken des Lebens öffnen…

Jetzt kommst du an das Ende dieser Meditation. Spüre, wie dein Alltagsbewusstsein wieder zurückkehrt. Richte dich langsam auf, und stelle dich mit jeder Bewegung darauf ein, Lebenskraft zu bekommen und zu geben.

10. Das Kind als Lehrer

Bei dieser Meditation sitzen Mutter und Vater zu beiden Seiten des Kindes, während das Kind in seinem Bettchen schläft. Der Text der Meditation kann vorher aufgezeichnet werden. In der Regel stört das leise Abspielen den Schlaf des Kindes nicht, besonders, wenn es sich um die Stimme von Mutter oder Vater handelt.

Ziel ist, dass alle Beteiligten nach der Geburt zur Ruhe kommen, den Stress vergessen und sich über die neue Situation freuen können. Auch wenn die Existenz eines Babys für die Eltern eine Belastung darstellt, so ist das Kind auch eine wichtige Bereicherung im Leben der Eltern. Das Kind kann ein «Lehrer» für die Eltern werden. Die Meditation hilft Vater und Mutter, eine solche positive Perspektive einzunehmen.

Die Eltern sitzen dabei möglichst dicht bei ihrem Kind auf Stühlen oder auf Kissen am Boden.

Anleitung

Gestatte dir, für eine Weile zur Ruhe zu kommen. Lass auch dein Atmen ruhiger werden.

Atme mit deinem Bauch; atme so, wie das Baby atmet…

In diesem Augenblick kannst du wie dein Kind sein.

Atme friedlich, atme ruhig und fühle dich dabei ganz sicher…

Halte deinen Körper bitte ganz gerade; rück ein bisschen hin und her, sodass du das Gefühl hast, bequem zu sitzen. Gestatte dir, immer mehr zur Ruhe zu kommen…

Atme nun bitte gemeinsam mit dem Baby, und sei dir bewusst, dass du dieselbe Luft atmest. Es ist nicht nötig, dass du im selben Rhythmus atmest, aber lass deinen Geist ruhig werden, wie du es bei deinem Kind siehst…

Werde so ruhig wie dein Kind, lass dein Bewusstsein Ruhe finden…

Atme mit deinem Baby…

Lerne von deinem Kind, tief zu atmen…

Wenn dein Geist anfängt zu sprechen, dann lass alle Gedanken weiterfließen und geh mit deinem Atem tief in deinen Bauch…

Spüre die Ruhe, die euch alle drei verbindet…

Erlebe diesen Augenblick, in dem ihr drei gemeinsam atmet…

Spüre, wie jeder Atemzug dir neues Leben schenkt…

Erlebe, wie jeder Atemzug das neue Leben deines Kindes bewacht…

Atme und sieh eine neue Welt in dem neuen Leben…

Und wenn dein Geist unruhig wird, dann lass deine Gedanken frei durch dein Bewusstsein ziehen. Lass sie vorbeifließen, gemeinsam mit Bildern, Ideen oder Gefühlen…

Lass dir von deinem Kind helfen, Ruhe und Stille zu finden…

Spüre, wie harmonisch Körper und Geist in deinem Kind zusammenwirken. Bemerke, wie wunderbar alles zusammenpasst. Und jeder Atemzug in dir ist ebenfalls ein Wunder. Dein Atem verbindet dich mit dem Leben…

Spüre, wie geheimnisvoll und schön das Leben ist…

Sieh, dass das Leben ein Geschenk ist…

Nimm das Geschenk des Lebens an…

Dein Leben ist mit diesem Kind gesegnet…

Gib diesen Segen weiter, indem du das Leben schützt…

Spüre, wie das Leben in dir pulsiert…

Spüre, wie das Leben in jedem von euch Dreien pulsiert…

Finde die Stille, finde die Ruhe, die heilen kann…

Atme Ruhe aus und Zärtlichkeit; fühle dich mit deinem Kind verbunden…

Von deinem Kind kannst du so viel lernen: die Kraft des Lebens, den Schutz des Lebens…

Spüre, wie dein Leben durch das Kind reicher wird…

Spüre den Segen, den das Kind immer wieder für dich bedeuten kann…

Akzeptiere, wie dein Leben durch das Kind tiefer wird…

Gebt einander Ruhe und Frieden…

Atme mit deinem Kind…

Öffne dich für das Leben…

Öffne dich und lass dich beschenken…

Öffne dich und sei bereit zu geben…

Das Kind kann dein Bewusstsein so weit machen…

Das Kind kann ein Segen sein für dein Leben…

Lass dir Ruhe schenken…

Lass dir Frieden schenken…

Und schenke auch dem Kind Frieden…

Schenke deinem Partner Frieden…

Und trage bei zum Frieden in der Welt…

Atme und spüre das Leben…

Atme und erhalte das Leben…

Und wenn du gleich aufstehst, dann denke von Zeit zu Zeit daran, dass du deinen Atem mit dem Kind teilst…

Du hast einen neuen Lehrer gefunden…

Der Lehrer ist dein Kind…

Dein Kind zeigt dir das Wichtigste: lebendig zu sein und zu lieben…

11. Ein Herz aus Licht

Dies ist eine besondere Meditation, die häufig und regelmäßig wiederholt werden soll. Wer dazu bereit ist, der darf damit rechnen, dass sein Leben eine neue Intensität und einen unglaublichen Zuwachs an Energie bekommt.

Anleitung

Du wirst jetzt eine Meditation kennenlernen, die du immer wieder aufs Neue praktizieren sollst, um zu erleben, was dadurch in Bewegung gesetzt wird. Du wirst jetzt die Grundzüge der Meditation kennenlernen, damit du entscheiden kannst, ob die Zeit für dich schon reif ist, eine solche Investition in deine Entwicklung zu machen. Es geht dabei nicht um Verbesserungen in deinem Alltag, sondern um eine Veränderung deiner gesamten Existenz.

Im Mittelpunkt dieser Meditation steht das Licht. Alles in der Welt besteht aus Licht; auch du bestehst aus Licht, denn jedes Teilchen Materie besteht aus Licht. Die Physiker sprechen davon, dass Licht aus Elektronen besteht; die Kosmologen sprechen davon, dass es am Anfang nur das Licht gab. Du selbst bist also kondensiertes Licht, und in dieser Meditation folgst du diesem Geheimnis der Wirklichkeit.

Stell dir vor, dass in deinem Herzen eine Flamme brennt und dass dein Körper nur die Aura ist, die die Flamme umgibt. Dieser Gedanke kehrt die Dinge um, die Art, wie du die Welt normalerweise siehst. In deinem Herzen brennt eine Flamme, und dein Körper ist das Licht, das die Flamme auf allen Seiten umgibt. Dein Körper ist das Licht um die Flamme herum. Diese Betrachtungsweise kannst du tief in dich einsinken lassen… (1 Minute)

Am Anfang ist das vor allem ein Gedanke, eine interessante Theorie. Du brauchst Zeit, um tiefer darüber nachzudenken; vor allem brauchst du Zeit, um es deutlich zu fühlen und zu erleben. Aber nach einer Weile wirst du in der Lage sein, dieses Bewusstsein der brennenden Flamme, die sich im Leben bewegt, zu stabilisieren. Wenn du aufwachst und durch deine Wohnung gehst, wenn du das Haus verlässt und zu deiner Arbeit gehst, dann bist du wie eine Flamme auf Reisen.

Sprich mit niemandem darüber, denn dann besteht die Gefahr, dass sich Zweifel in dir regen oder dass du glaubst, dich rechtfertigen zu müssen. Betrachte diese spezielle Meditation als ein paralleles Bewusstsein zu deinem alltäglichen Selbstverständnis, das du schon vorher hattest und behalten wirst.

Stell dir einfach vor, dass du in deinem Herzen diese Flamme trägst und dass dein Körper die Aura darum herum ist, ein Körper aus Licht…

Mit dieser Meditation kannst du die Lücken in deinem Tageslauf füllen, Zeiten, in denen du sonst vielleicht Dinge tust, auf die du verzichten kannst.

Wenn du das alles beachtest, dann wirst du nach einigen Monaten eine Veränderung in dir empfinden. Und du wirst bemerken, dass die Menschen in deiner Umgebung anders auf dich reagieren. Sie werden diese spezielle Wärme empfinden, und sie werden spüren, dass etwas Ungewöhnliches mit dir geschieht. Ihre Wahrnehmung deiner veränderten Aura werden sie unterschiedlich interpretieren, doch du sollst dein Geheimnis weiter bewahren und nicht darüber sprechen. Sei zufrieden, dass du diese Veränderung feststellen kannst.

Wenn du willst, kannst du noch einen zweiten Schritt tun, allerdings erst, wenn die angedeutete Veränderung eingetreten ist: Dann kannst du beim Einschlafen diese Meditation mit in deinen Schlaf nehmen. Erinnere dich daran, wenn du einschläfst, dass in deinem Herzen diese Flamme ist und dein Körper die umgebende Aura. Vermutlich wirst du erleben, dass sich deine Träume verändern, dass es weniger Träume sein werden und dass du tiefer und erholsamer schläfst.

12. Gebet des Herzens

Hier kombinieren wir verschiedene Methoden – die Methode der Herzatmung, der Visualisierung und die Praxis des Gebets – in einer besonderen spirituellen Meditation. Wir meditieren, um einem Menschen beizustehen, der krank oder in einer Notlage ist. Diese Meditation der Nächstenliebe ist doppelt wirksam. Der Empfänger profitiert davon und auch der Sender.

Viele Menschen glauben, Heilung bedeute, dass eine Notlage oder Krankheit vollständig verschwinden. Das ist ein Irrtum: Heilung bedeutet nicht immer ein Wunder, sondern oft auch die Transformation der Persönlichkeit oder der Situation.

Anleitung

Wenn du dir Sorgen um einen anderen Menschen machst, weil er in einer Notlage ist, weil er krank ist oder unter Stress steht, dann hast du mit dieser Meditation eine Möglichkeit, ihn zu unterstützen, selbst dann, wenn dieser Mensch weit weg von dir ist. Du wirst auf eine besondere Weise beten. Dazu musst du nicht Mitglied einer Kirche sein. Es ist ausreichend, wenn du an eine höhere Macht glaubst.

Beginne damit, dass du eine Kerze als ein Symbol für göttliches Licht und göttliche Liebe anzündest. Im zweiten Schritt kannst du deine Absicht bekräftigen und sagen: «Ich möchte ein Gebet des Herzens für … sprechen.» (Nenne bitte den Namen der Person, für die du beten willst.)

Erinnere dich nun daran, dass diese Meditation «Gebet des Herzens» heißt. Das heißt, dass du zunächst dein eigenes Herz darauf vorbereiten musst.

Sitz bitte bequem auf deinem Stuhl, mit geradem Rücken, und schließ deine Augen… Du sollst jetzt deinem Herzen und deinem Geist Zeit geben, sich auf die Meditation einzustellen. Atme ein paarmal tief aus und mach vor dem Einatmen jeweils ein paar Sekunden Pause… Auf diese Weise atmest du ganz von selbst tiefer, und dein Geist wird leer, sodass du innerlich Platz schaffst für die Meditation… (30 Sekunden)

Stell dir jetzt vor, dass du anfängst, durch dein Herz oder durch das Zentrum deiner Brust einzuatmen…

Beginne langsam und tief und ohne besondere Anstrengung durch dein Herz ein- und wieder auszuatmen. Mit jedem Atemzug versorgst du deinen Körper mit frischem Sauerstoff; und mit jedem Atemzug sorgst du auch dafür, dass dein Herz besondere Aufmerksamkeit von dir bekommt. Das macht deine Brust weit und gibt dir mehr emotionalen Raum. Atme eine Weile auf diese Weise und warte ab, bis sich deine Brust mit Wärme und innerer Ruhe füllt. Vielleicht bemerkst du auch, dass ganz von selbst ein halbes Lächeln auf deinen Lippen erscheint… (2 Minuten)

Stell dir nun vor, dass von Gott (oder von der höheren Macht, mit der du dich verbunden fühlst) ein goldener Strahl warmen, leuchtenden Lichtes ausgeht, der dich umgibt und in dein Herz fließt, in deinen Kopf und von dort in deinen Körper. Freu dich eine Weile an diesem Licht und sieh darin das Zeichen, dass du eine innere Verbindung zu Gott hergestellt hast. Es ist nicht notwendig, dass du jetzt ein Bild Gottes vor dir siehst; es ist völlig ausreichend, wenn du dieses Licht spürst…

Nun kann sich dein Herz mit einem kurzen Gebet an Gott wenden, und dieses Gebet ist umso wirksamer, je kürzer es ist. Sende mit deinem Herzen die folgende Botschaft an Gott: «Bitte, stehe … bei. Bitte, nimm dich dieses Menschen an.» Verzichte darauf, Vorschläge zu machen, auf welche Weise Gott helfen oder was er bewirken soll…

Sieh, wie das goldene Licht aus deinem Herzen bei der Person ankommt, die Beistand oder Heilung braucht. Sieh, wie das Licht die Person von allen Seiten umgibt: Es soll die Person so berühren, wie sie berührt werden möchte. Immer neue Wellen von Licht und Mitgefühl schickst du auf die Reise… (1 Minute)

Wenn du diese Meditation allein durchführst, dann spürst du von selbst, wie lange du Licht und Liebe senden willst. Dieses Mal sollst du hier zu einem Ende kommen. Lass die Bilder in deinem Bewusstsein verblassen und bemerke wieder, wie du ruhig und gleichmäßig durch dein Herz atmest. Beschließe dein Gebet mit Dankbarkeit. Danke dafür, dass du diese Meditation machen durftest; danke dafür, dass du an einen wohlwollenden Gott glauben kannst; danke dafür, dass du lebendig bist, dass du weißt, wie wichtig es ist, dass wir füreinander sorgen… (1 Minute)

Und dann komm bitte mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Reck und streck dich ein wenig, atme ein Mal tief aus und kehre zu deiner Alltagsatmung zurück. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder da, erfrischt und wach.

13. Herz ohne Stress

Es folgt eine sehr einfache Meditation, die erstaunliche Auswirkungen haben kann. Jeder kann diese Methode ausprobieren. Man kann dabei nichts falsch machen.

Zunächst geht es darum, dass wir eine bequeme, entspannte Position für unseren Körper finden. Wir können uns bequem auf einen Stuhl setzen oder wir legen uns entspannt auf den Boden. Wir sollten jedoch nicht einschlafen, weil wir unser Bewusstsein dabei brauchen.

Anleitung

Schließ die Augen und fang an, deinen ganzen Körper zu entspannen. Beginne bei deinen Beinen, und wenn du dort irgendeine Anspannung spürst, dann kannst du etwas sehr Wirksames tun: Mach die Anspannung noch stärker, so stark es geht, und dann lass plötzlich los, sodass du deutlich spürst, wie die Entspannung einsetzt. Mach das mit allen Stellen deines Körpers, in denen du Anspannung findest. Mach die Anspannung zunächst intensiver, weil es dir danach besonders leicht fällt, dich zu entspannen. Leichte Anspannungen sind am schwersten aufzulösen, weil wir sie nicht sofort entdecken… (3 Minuten)

Geh nun bitte zu deinem Gesicht und prüfe, ob du dort Spannungen bemerkst. Wenn du auch nur einen Hauch von Spannung entdeckst, übertreibe sie bitte und lass sie dann plötzlich los…

Sei bitte besonders gründlich mit deinem Gesicht, denn hier hast du 90 Prozent deiner körperlichen Spannungen. Darum spann deine Gesichtsmuskeln jetzt so stark an, wie es dir möglich ist; wenn du auf dem Höhepunkt der Anspannung bist, dann lass plötzlich los…

Wenn du das zwei Minuten praktizierst, dann wird dein ganzer Kopf entspannt sein… (2 Minuten)

Geh mit deiner Aufmerksamkeit nun bitte zu deiner Brust, zu dem Gebiet um dein Herz herum. Lass dir Zeit, um dich diesem Teil deines Körpers zu widmen. Wenn dein Körper entspannt ist, dann kannst du auch in deinem Herzen Ruhe und Frieden spüren. Dein Herz schlägt gleichmäßig in einem ruhigen, harmonischen Rhythmus…

Du kannst Ruhe und Harmonie in deinem Herzen noch weiter verstärken, wenn du dir vorstellst, dass du in den nächsten Minuten durch dein Herz atmen wirst… Du ziehst die Luft durch das Herz in deinen Körper herein und atmest durch das Herz wieder aus. Auf diese Weise wirst du so noch mehr Weite und Freiheit in deinem Brustraum empfinden. Und das Gefühl der Ruhe hat Auswirkungen auf deine Stimmung. Ganz automatisch fühlst du dich dabei freundlicher, großzügiger, toleranter… (2 Minuten)

Das Schöne an dieser Veränderung ist, dass du sie selbst herbeiführen kannst. Du bist vollständig unabhängig von anderen Menschen und von ihren Handlungen…

Dieser positive Zustand wird eine Weile vorhalten…

Und immer wenn du bemerkst, dass sich deine Brust verengt und dass dein Herz unregelmäßig schlägt, dann ist es Zeit für eine neue, tiefe Entspannung…

Jetzt bring die Freude über die erlebte innere Harmonie bitte zurück in diesen Raum. Reck und streck dich ein wenig und atme ein Mal tief aus. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

14. Herzmeditation

Dies ist eine der besten Methoden, sich zu entspannen und Stress loszulassen. Wir stellen dabei unser Herz in den Mittelpunkt und seine legendäre Fähigkeit, Wunder zu wirken. Die Methode funktioniert so: Wenn wir einatmen stellen wir uns vor, dass wir alles Unglück und alle Not der Welt, alle Dunkelheit und alles Negative einatmen. Wir schicken alles das in unser Herz. Ein Skeptiker könnte nun einwenden, dass das risikoreich ist und zu einer Selbstvergiftung führen könnte. Aber diese Skeptiker irren. Genau das Gegenteil ist zutreffend. Unser Herz akzeptiert das Leid und verwandelt es in Freude. Wohlgemerkt, das Herz verhält sich so. Unser Geist hat Schwierigkeiten mit dieser Vorgehensweise.

In dieser Meditation werden wir also eine ungewohnte Haltung einnehmen und unser Herz darum bitten, aus Leid das Gegenteil zu machen – Freude und Segen.

Anleitung

Mach es dir bequem im Sitzen oder Liegen und schließ die Augen. Gestatte dir, drei Mal zu seufzen… (1 Minute)

Geh mit deiner Aufmerksamkeit in die Mitte deiner Brust, dorthin, wo viele ihr emotionales Zentrum empfinden. Stell dir vor, dass du nun durch dein Herz einatmest und dass dein Herzschlag mit jedem Atemzug harmonischer wird, bis die zeitlichen Abstände zwischen einem Pulsschlag und dem nächsten ziemlich gleich sind – schön regelmäßig, langsam und friedlich…

Dieser ruhige Herzschlag sorgt automatisch dafür, dass sich die Muskeln um deinen Brustkorb herum entspannen können. Du hast das Gefühl, dass sich dein Herz öffnet und mehr Platz und Freiheit bekommt… (1 Minute)

Wenn du spürst, dass sich deine Brust freier und wärmer anfühlt, kannst du anfangen, eine alte indische Atemmethode anzuwenden. Atme nicht nur frische Luft ein, sondern gleichzeitig Unglück und Leid aller Lebewesen dieser Welt, aller Kreaturen aus Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft…

Du wirst überrascht sein, wenn du das tust. In dem Augenblick, in dem du all das Leid in dein Herz einatmest, wird eine Transformation stattfinden. Deinem Herzen gelingt es, die negative Energie umzuwandeln, sodass aus dem Lebensfeindlichen etwas Segensreiches wird. Und wenn du ausatmest, kannst du Freude ausatmen, Glück und Segen und Mitgefühl… Schicke dies überallhin in die Welt, zu den Menschen, die du kennst und zu allen, die dir fremd sind…

Unser Herz hat dieses Geheimnis immer schon gekannt, und nur so haben die Menschen den Lebensmut finden können, den sie seit Millionen Jahren brauchen, um mit den Schwierigkeiten ihrer Existenz zurechtzukommen. Nur ihrem Herzen ist es zu danken, dass sie Strapazen und Gefahren meistern konnten. Nur ihr Herz sorgte dafür, dass unsere Ahnen einander unterstützt haben und sich beistehen konnten in Not und Gefahr. Das Wunder tritt jedes Mal ein, wenn jemand ein Kind weinen hört und dem Kind das gibt, was es gerade braucht…

Du reihst dich also in eine lange Tradition ein. Wenn du erst einmal verstanden hast, dass dein Herz solche Wunder vollbringen kann, dann wirst du das immer wieder tun wollen. So kann sich deine Seele ausdrücken, dein Geist kann Frieden empfinden, dein Herz Liebe zeigen und dein Körper kann ein starkes, natürliches Abwehrsystem aufbauen. Es ist völlig ausreichend, wenn du täglich drei Minuten in dieser Weise meditierst. Du wirst auf der Stelle ein Resultat spüren. Du kannst heute damit beginnen…

Übe diese Meditation nun bitte drei Minuten lang: Leid einatmen… Frieden ausatmen… Negative Energie einatmen… Positive Energie ausatmen… Kummer einatmen… Freude ausatmen… (3 Minuten)

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück in diesen Raum. Reck und streck dich ein wenig und atme ein Mal tief aus. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

15. Empathie entwickeln

Wenn wir in der Lage sind zu fühlen, was ein anderer fühlt, und wenn wir darüber hinaus noch verstehen können, warum ein anderer so fühlt, dann nennen wir das Empathie. Empathie ist eine wichtige Dimension unseres Bewusstseins und in vielen Fällen die Voraussetzung, um Probleme zu lösen; jeder von uns hat die Fähigkeit dazu. Wenn wir verständnisvolle Eltern hatten, dann haben wir die ersten Schritte der Empathie ganz automatisch lernen können. Als Erwachsene müssen wir ganz bewusst weiter daran arbeiten.

Die folgende Meditation bietet die Möglichkeit, Empathie einzuüben. Der frühe Morgen ist die beste Zeit dafür.

Anleitung

Vielleicht hast du das Bedürfnis, einen ganz bestimmten Menschen besser zu verstehen. Vielleicht hast du Schwierigkeiten in deiner Beziehung und möchtest sie verbessern; vielleicht hast du beruflich mit Menschen zu tun und musst in der Lage sein, ihre Motive zu verstehen. Dann bist du wahrscheinlich daran interessiert, deine Fähigkeit zu Empathie weiterzuentwickeln. In dieser Meditation kannst du dafür sorgen, dass du deine Ressourcen wirksamer nutzen kannst…

Stell dich bitte locker hin, die Füße schulterbreit auseinander… Streck dich ein Mal, indem du die Hände und Arme weit nach oben reckst und dann mit beiden Armen einen großen Kreis beschreibst, bis deine Hände deine Oberschenkel berühren. Du kannst den Prozess des Streckens ein paarmal wiederholen und dabei ganz bewusst aus- und einatmen. Bemerke auch, wie dabei Energie durch deinen Körper fließt… Lass sie vielleicht zunächst durch deine Hände und deine ausgestreckten Arme in deinen Körper fließen, dann nach unten in deine Beine und Füße. Lass die Energie dann von unten nach oben strömen und durch deine erhobenen Arme und Hände aus dir hinausfließen. Stell dir vor, dass die aus deinen Händen strömende Energie spiralförmig um dich herumkreist und ein feines weißes Netz aus Energie ganz um dich herum entstehen lässt… (1-2 Minuten)

Und nun lass deine Arme bitte wieder herabsinken und mach es dir auf einem Stuhl oder auf dem Boden bequem. Stell dir vor, dass das weiße Netz von oben über dir herabhängt und dich auf allen Seiten umgibt…

Beginne nun die Meditation, indem du zahllose Stimmen hörst, die unhörbar sprechen, von allen Seiten, wie das Rauschen des Windes oder die Brandung des Meeres… Lass dir eine Weile Zeit, um nach außen zu hören… (1-2 Minuten)

Und mit einem Mal kannst du hineingehen in das Bewusstsein aller Menschen, die im Augenblick auf diesem Planeten leben. Das weiße Netz wird riesengroß und kann dich mit jedem einzelnen Menschen verbinden. Du fängst an zu fühlen, was diese Menschen fühlen, und zusätzlich verstehst du auch, warum sie diese Gefühle haben. Du kannst dich überraschen lassen, mit welchen Menschen dich das weiße Netz in Kontakt bringt, und du musst dich nicht anstrengen nachzudenken. Überlass alles deiner Empathie, ohne sie zu steuern, ohne sie zu bremsen oder anzutreiben. Bemühe dich nur um Offenheit und Empfangsbereitschaft. Lass dich von solchen Signalen erreichen, die dich erreichen möchten…… (2-3 Minuten)

Bemerke, wie deine Aufmerksamkeit jetzt angezogen wird von den Menschen, die du kennst und die du gekannt hast. Lass Freunde und Familienmitglieder in deinem Bewusstsein auftauchen; fang an zu fühlen, was sie fühlen; und fang an zu verstehen, was ihre Gefühle hervorgerufen hat. Lass dich wieder überraschen, welche Menschen in deinem Bewusstsein auftauchen. Und es kann spannend sein, nicht einzugreifen, sondern ganz rezeptiv zu bleiben… (3 Minuten)

Je länger du meditierst, desto deutlicher wird die Welle des Mitgefühls und der Sympathie, die von dir ausgeht zu Menschen, die du kennst, und zu jenen, die du nie getroffen hast. Verspüre deine Bereitschaft, die Gefühle der anderen mitzuerleben und mehr und mehr zu verstehen, wie diese Gefühle entstanden sind…

Widerstehe bitte der Versuchung, in dieser Meditation helfen zu wollen, zu trösten oder zu beschützen. Hier tust du bereits etwas sehr Wichtiges, indem du dich in der Kunst übst, dich auf fremde Gefühle zu konzentrieren. Darum sei einfach geduldig und bleibe im Hintergrund. Lass dir noch eine Weile Zeit, um Mitgefühl und Verständnis zu praktizieren… (5 Minuten)

Und nun komm mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück… Bring Mitgefühl mit dir… Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen… Sei wieder hier, erfrischt und wach…

16. Die Liebe neu entdecken

Wer an seiner Liebesfähigkeit zweifelt, wer sich neu verlieben möchte, wer sich ungeliebt oder vergessen fühlt, der kann die folgende Meditation praktizieren. Sie ist ein direkter Weg, um die Liebe neu zu entdecken, ohne dass wir dabei auf andere Menschen angewiesen wären. Wir müssen nur eine Pause einlegen und ruhig werden. Wenn wir schweigen und «tiefes Hören» praktizieren, dann spüren wie die Macht der Liebe. Wir brauchen dazu keine besonders ausgefeilte Meditationsmethode. Denn wir sind der Liebe öfter begegnet, als wir glauben. Zu einem Teil ist die Liebe also Erinnerung, zu einem anderen Neuentdeckung. Die Energie der Liebe umgibt uns, an allen Orten und zu allen Zeiten. Die Liebe ist die beste Medizin für physische und emotionale Notfälle und Erkrankungen. Wenn wir sie neu in uns spüren, wirkt sie als Katalysator. Wir erscheinen anderen dann liebenswerter und anziehender. Liebe erzeugt Liebe. Und diese Meditation gibt uns den Rahmen dafür.

Anleitung

Setz dich bequem hin und schließ deine Augen. Gestatte dir, ein Mal tief zu seufzen, und atme dann in deinem natürlichen Rhythmus weiter… (1 Minute)

Richte deine Aufmerksamkeit bitte auf die Geräusche in deiner Umgebung… (15 Sekunden)

Geh nun mit deiner Aufmerksamkeit zu den Geräuschen in deinem Körper und zu den Geräuschen, die deine Gedanken machen, wenn sie dir durch den Kopf gehen… Betrachte alle Geräusche, die du hörst, als deine Freunde… (30 Sekunden)

Beginne nun durch all diese Geräusche hindurch zu hören. Hinter allen akustischen, intellektuellen und emotionalen Geräuschen kannst du die Macht der Liebe erleben – anfangs vielleicht leise, mit der Zeit kräftiger und deutlicher. Am sichersten begegnest du der Liebe, wenn du tief nach innen gehst. Sie ist stark genug, um Gegensätze zu vereinen: Sie ist endlos und anpassungsfähig… weise und gewöhnlich… individuell und universal… heiter und vergnügt… Manchmal ist sie spielerisch wie ein Kind, manchmal wirkt sie uralt; sie kann unschuldig sein und gleichzeitig allwissend; die Liebe ist all das, was du in diesem Augenblick bist, was du jemals sein kannst und was du deiner Bestimmung nach sein sollst… Lass dir Zeit, dich zu öffnen für die Kraft der Liebe, in welcher Weise auch immer sie mit dir spricht: vielleicht durch die Wärme deines Herzens oder durch Erinnerungen; vielleicht in deinen Wünschen und Träumen… (3-5 Minuten)

Erst wenn du passiv wirst und Platz machst für die Liebe, darfst du sie erleben. Du kannst dir nicht vornehmen zu lieben, aber du kannst die Hindernisse für die Liebe beiseiteräumen…

Komm nun bitte mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Bring etwas von dem Glück mit, das du erlebst, wenn das Lächeln der Liebe dir begegnet. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

17. Hilfe für die Welt

Zum Glück sind die meisten Menschen von Natur aus hilfsbereit und freundlich. Wenn wir erleben, dass andere leiden, dann empfinden wir Mitleid und oft auch das Bedürfnis, praktisch zu helfen.

Für alle, die den Wunsch haben, das Leid in der Welt erträglicher zu machen, ist die folgende Meditation gedacht.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen. Beginne mit drei tiefen Seufzern und sei dir dabei bewusst, dass jeder Seufzer zu deiner Entspannung beiträgt. Zugleich drückt jeder Seufzer dein Mitgefühl aus, mit allen Wesen, die Leid empfinden können…

Geh nun mit deiner Aufmerksamkeit zu den Geräuschen in deiner Umgebung und bemerke alles, was du hören kannst… (20 Sekunden)

Nun geh mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu den Geräuschen in deinem Körper und in deinen Gedanken…

Betrachte alle Geräusche als Freunde… denn alles, was lebt, erzeugt Geräusche… (30 Sekunden)

Und nun gestatte dir, durch all diese Geräusche hindurchzuhören… Hinter allen akustischen, intellektuellen und emotionalen Geräuschen kannst du das Leid empfinden, das überall auf diesem Planeten unzählige Menschen bedrückt. Bemerke, dass niemand vom Leid verschont bleibt; jeder erlebt Verluste; jeder verliert durch den Tod Menschen, die ihm nahestehen… Aber für viele Menschen gibt es zusätzlich das krasse Leid, das durch Hunger, Not, Kriege und Verfolgung oder durch Naturkatastrophen über sie kommt. Du kannst Liebe und Mitgefühl zu den Menschen schicken, die leiden…

Gib ihnen all die Liebe, die du empfinden kannst, und gib dieser aufrichtig empfundenen Liebe einen Fokus, indem du dich auf eine Gruppe von Menschen konzentrierst, auf eine Situation, einen Konflikt oder eine Katastrophe…

Sobald du dich entscheidest, andere mit deiner Liebe zu berühren, findet der Kontakt statt. Wenn du dein Herz öffnest, können die anderen dein Mitgefühl empfangen; und das kann der Anfang sein, dass weitere Ressourcen und Hilfen dahin kommen, wo sie so dringend benötigt werden.

Und nun gib dir noch ein wenig Zeit, um durch deine Meditation der Welt zu helfen… (3 Minuten)

Wenn du gleich mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurückkehrst, dann bemerke bitte, dass diese Meditation ein positives Echo in dir ausgelöst hat.

Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

18. Egoismus überwinden

Egoismus entsteht, wenn wir darauf verzichten, über uns und unsere Motive zu reflektieren. Oft wirkt der Egoismus wie ein Suchtmittel; wir glauben, dass es uns besser geht, wenn wir noch mehr für uns sorgen und unsere Interessen in den Vordergrund stellen. Mit der Zeit beeinträchtigt Egoismus unsere Vitalität und unsere Fähigkeit, Glück zu empfinden. Wir werden einsam.

Niemand ist frei von solchen selbstsüchtigen «Infektionen». Die folgende Meditation ist für diejenigen gedacht, die über genug Selbsterkenntnis verfügen, dass sie ihre Gefährdung bemerken.

Anleitung

Für diese Meditation ist es am besten, wenn du dich auf einer weichen Decke auf den Boden legst. Lege dich behaglich auf den Rücken und strecke Arme und Beine bequem aus. Atme ein Mal tief aus und achte dann nicht weiter auf deinen Atem…

Schließ die Augen und stell dir vor, dass dein ganzer Körper sich nach und nach auflöst und langsam in Asche verwandelt. Aber etwas bleibt übrig von deiner alten Existenz: dein physisches Herz, das schlägt, und dein Geist, der in deinem Herzen wohnt.

Betrachte dieses Ereignis als einen Wendepunkt. Dein Geist erzeugt neue Gedanken; die neuen Gedanken erzeugen neue Gefühle; und diese neuen Gefühle schaffen dir einen neuen, physischen Körper, der sehr viel weniger unter der Krankheit des Egoismus leidet…

Lass dir eine Weile Zeit, um diese Metamorphose innerlich zu erleben… (3 Minuten)

Du kannst diese Meditation ganz gelassen praktizieren, weil du weißt, dass du sie täglich wiederholen kannst… bis du spürst, dass du dich verändert hast; bis du bemerkst, dass die Menschen in deinem Leben anders auf dich reagieren.

Hier hast du eine zuverlässige Methode, um dich zu verändern und um Platz zu machen für Mitgefühl.

Und nun komm mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Atme ein Mal tief aus und öffne dann in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

19. Einem Kind helfen

Manchmal haben wir den Wunsch, einem Kind beizustehen, das leidet. In diesem Falle können wir eine ganz einfache Meditation benutzen, um dem Kind unsere Unterstützung zuteil werden zu lassen. Wenn wir den Wunsch haben, für ein Kind zu meditieren, dann ist es gut, zuvor die Erlaubnis der Eltern einzuholen. Häufig ist es nützlich, die Energie der Meditation auch zu den Eltern des Kindes zu schicken. Auf diese Weise kann sich der positive Impuls unserer Intervention verstärken. Probleme, bei denen sich diese Art Meditation bewährt hat, sind unter anderem: Krankheiten, Mobbing, Isolation, Unsicherheit, Schüchternheit, aggressives Verhalten.

Damit wir eine erste Veränderung bewirken können, sollten wir die Meditation an vier aufeinander folgenden Tagen wiederholen. Besonders günstig sind die Morgenstunden. Am Morgen sind die meisten von uns aufgeschlossener und flexibler.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ deine Augen. Atme ein Mal tief aus und atme dann ganz natürlich weiter.

Nun konzentriere deine Gedanken und Gefühle auf das Kind, das dir am Herzen liegt. Stell dir vor, dass du eine Zeit lang Wellen liebevoller Energie zu dem Kind schickst, zu den Füßen des Kindes und dann nach oben, bis zu seinem Kopf. Deine Energie bildet eine unsichtbare, eiförmige Schutzhülle um das Kind. Sie kann dem Kind Sicherheit schenken und Geborgenheit…

Während diese Schutzhülle entsteht, sei dir bitte bewusst, dass du dem Kind mit der Kraft deines Mitgefühls und deiner Liebe beistehst…

Sieh nun, wie sich das Herz des Kindes mit einem hellblauen Licht füllt, das pulsiert und den Körper und den Geist des Kindes durchdringt… Dieses Licht trägt dazu bei, dass das Kind behütet ist und glücklich werden kann, jetzt und später.

Mit dieser Meditation machst du dem Kind ein Geschenk, das sein Leben dauerhaft begleiten kann… (1 Minute)

Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

Kapitel 4

EMOTIONALE
INTELLIGENZ

Reflexion

Emotionale Intelligenz nimmt dem Stress des Lebens seinen Stachel. Sie kann außerdem wesentlich zu unserem Lebensglück beitragen. Die Glücksforschung hat gezeigt, dass es weniger die äußeren Lebensumstände sind, von denen es abhängt, ob wir glücklich oder unglücklich sind. Entscheidend ist unsere innere Einstellung zum Leben.

Als Erwachsene müssen wir es lernen, Glück zu empfinden. Selten begegnen wir Menschen, die für sich das Geheimnis des Glücks entschlüsselt haben. Sie können uns als Anregung und als Vorbild dienen. Für die östliche Mystik hat Gott drei Qualitäten: Er verkörpert die Wahrheit, er verkörpert das Bewusstheit und schließlich verkörpert er die wesentlichste Qualität: Glückseligkeit, d.h. die höchste Steigerung des Glücks. Immer wenn wir jemandem begegnen, der diese Qualität verkörpert, können wir davon profitieren. Wir sind in der Nähe des Göttlichen; wir dürfen hoffen, dass ein Abglanz davon auch in unserer eigenen Existenz zur Entfaltung kommt.

Wenn wir unser Talent zum Glücklichsein weiterentwickeln wollen, dann müssen wir bestimmte seelische, emotionale und geistige Qualitäten entwickeln, z.B.:

- die Kunst, präsent zu sein,

- die Bereitschaft, dankbar zu sein,

- die Demut, uns selbst und anderen zu vergeben,

- das Talent zu Mitgefühl,

- die Offenheit für das gesamte Spektrum unserer Gefühle,

- die Bereitschaft, expressiv zu leben,

- und schließlich auch den Willen, selbstlos zu handeln.

Diese und ähnliche Qualitäten gehören zur emotionalen Intelligenz. Es geht dabei ebenso um Selbsterkenntnis wie um Einfühlung; beide bedingen einander. Der Begriff der emotionalen Intelligenz weist uns darauf hin, dass wir aufgefordert sind, die Weisheit des Herzens mit der Besonnenheit unseres Geistes zu verbinden. Die folgenden Phantasiereisen und Meditationen zeigen exemplarisch, wie das möglich ist.

1. Die eigenen Gefühle tolerieren

Schon früh lernen wir, dass nicht alle Gefühle gleich «wertvoll» sind und dass wir bestimmte Gefühle vermeiden sollten, z.B. Ärger, Angst, Eifersucht oder Verachtung. Tatsache ist allerdings, dass wir unsere Gefühle nicht kontrollieren können, und wenn wir das tun, dann verstärken sich die unterdrückten Gefühle, statt sich aufzulösen. Je mehr wir unsere Gefühle akzeptieren, desto flüssiger und wandelbarer werden sie.

Die folgende Phantasie kann uns helfen, unsere Gefühle zu beachten und zu akzeptieren. Wir forschen nicht nach den Gründen, sondern nach der Gestalt unserer Gefühle, wie sie sich in unserem Körper ausdrücken. Auf diese Weise können wir üben, wichtige Gefühle schon sehr früh wahrzunehmen und auf sie einzugehen. Der Vorteil: Wir sind weniger anfällig für unbedachte Aktionen, die wir später bereuen.

Anleitung

Bitte mach es dir bequem, im Sitzen oder im Liegen, und sorge dafür, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Atme ein paar Mal gründlich aus. Damit signalisierst du deiner Atmung: Ich bin daran interessiert, dass du frei und natürlich deine Aufgabe erfüllen kannst…

Und nun wende deine Aufmerksamkeit bitte nach innen und konzentriere dich darauf, was du in deinem Körper wahrnimmst und spürst. Dafür ist es hilfreich, wenn deine Augen geschlossen sind. Du kannst dann eine ganz natürliche, ruhige Bestandsaufnahme davon machen, wie es dir da drinnen geht… Gestatte dir, auf dein Wohlbefinden zu achten und festzustellen, wie es dir gerade jetzt geht… wie viel Energie dir zur Verfügung steht… wie deine Stimmung ist… in welcher Verfassung Körper und Seele sind. Während du weiterhin ruhig und locker atmest, kannst du dich selbst neugierig und aufmerksam, freundlich und objektiv betrachten… Fang bei deinem Kopf an und prüfe nach, was du in deinem Kopf fühlst – ob du Anspannung bemerkst, Müdigkeit oder Druck, oder ob du Weite, Lockerheit und Frische empfindest… (1 Minute)

Bei dieser Bestandsaufnahme musst du dir keine Befehle geben, sondern es ist ausreichend, wenn du dich selbst mit freundlicher Distanz beobachtest. Dann kann all das, was du zur Kenntnis nimmst, belebt werden…

Nun geh mit deiner Aufmerksamkeit bitte in deinen Nacken und in deine Schultern… Was kannst du hier entdecken?…

Und geh weiter nach unten in dein Herz und spüre, wie sich die Gegend um dein Herz herum anfühlt… Bemerke auch Gefühle von Enge und Schwere, die du dort manchmal spürst. Zeige auch hier ein freundliches, objektives Interesse. Bemerke, wie sich der ganze Brustraum anfühlt…

Dann geh weiter zu deinem Rücken. Spüre deinen Rücken von unten bis oben…

Geh weiter. Konzentriere deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Bauch, während du tief und erfrischend atmest… Bemerke, ob dein Bauch es dem Atem leicht macht, dort Platz zu finden…

Geh noch weiter nach unten zum Grund deines Beckens. Versuche, die Knochen, die Blutgefäße und die Muskeln dort zu spüren…

Geh von hier aus in deine Beine, bis in deine Füße, bis in deine Zehenspitzen. Bemerke die Verfassung der Muskulatur dort, Anspannung oder Lockerheit, und sei einfach neugierig und objektiv…

Du hast nun schon vielen Teilen deines Körpers einen Besuch abgestattet, sodass du jetzt ins Zentrum deines Körpers gehen kannst… Schenke diesem Zentrum deine volle Aufmerksamkeit… und bitte deinen Körper, dass er dir einen Hinweis gibt, was er jetzt in diesem Augenblick fühlt… Lass genügend Raum für die Antwort, indem du gleichmäßig und frei atmest… Nun kannst du deine Gefühle bitten, dass sie sich dir zeigen, damit du weißt, wo sie in deinem Körper entstehen, damit du herausfindest, welche Gestalt diese Gefühle haben, wie leicht oder wie schwer sie sind… Überlass es einfach der Intelligenz deines Körpers, dass er dir deine Gefühle offenbart…

Mach den Gefühlen einfach Platz und lass die Weisheit deines Körpers antworten… Vielleicht zeigt dein Körper dir eine Stelle, wo noch Anspannung ist… die sich etwas schwerer anfühlt… Vielleicht spürst du ein Zittern in deinem Bauch oder einen leichten Schmerz in deinem Herzen… Vielleicht bemerkst du auch Aufregung und Freude, die aus dir herauswollen… Vielleicht spürst du in den Muskeln deines Beines etwas Zorn, der sich äußern möchte… Es gibt so viele Möglichkeiten… Warte ab, welche Gefühle sich dir zeigen. Und registriere sie, wohlwollend und feinfühlig… auch wenn diese Gefühle hauchzart sind… Gestatte dir, neugierig zu sein und die eigene innere Welt zu erforschen…

Manchmal spürst du vielleicht ein einzelnes Gefühl… Ein anderes Mal eine Mischung verschiedener Gefühle… Geh mit deiner Aufmerksamkeit dorthin, wo diese Gefühle in deinem Körper wohnen. Bemerke ihre Größe, ihre Kraft, ihre Gestalt und ihre Art, sich dir mitzuteilen…

Gestatte dir, diesen Gefühlen auf die Spur zu kommen und ihre Intensität zu bemerken… vielleicht auch ihre Farbe oder die Geräusche, die sie machen, oder den Geschmack oder Geruch, mit dem sie verbunden sind, sodass du diese Gefühle immer besser, immer vollständiger kennenlernst… auf deine persönliche Weise und so weit, dass du dich dabei ganz sicher fühlen kannst… (2 Minuten)

Bitte deinen Körper immer wieder, dass er dir alles zeigt, was du wissen sollst… Vertraue ihm, dass er dir alles mitteilt, während du weiterhin ruhig und tief atmest, und auch mit deinem Atem in die Nähe deiner Gefühle gehst, um alles zu bemerken, was bemerkt werden möchte, mit freundlichem und objektivem Interesse…

Auf diese Weise kannst du dich selbst besser kennenlernen: all das, was in dir vorgeht, all die Gefühle, die sich in dir zu erkennen geben, um dich zu informieren, wie es deinem Körper geht und deiner Seele, was du dir wünschst und was du nicht mehr brauchst…

Im Augenblick muss dein Geist keine Analysen anstellen. Du hast später genug Zeit, um darüber nachzudenken, um Schlüsse zu ziehen… Das muss nicht jetzt sein, jetzt ist einfach der Augenblick des Erlebens und der Bestandsaufnahme… (1 Minute)

Und wenn du dazu bereit bist, kannst du deinem Körper jetzt für seine Bereitschaft zur Zusammenarbeit danken und für seine Geduld… danken für seine Fähigkeit, sich mitzuteilen… Atme ein Mal tief aus und reck und streck dich ein wenig. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

2. Mitgefühl

Es ist ein Missverständnis, dass wir nur glücklich sein könnten, wenn wir frei sind von Leid und Schmerz. Im Gegenteil: Wir können lernen, uns selbst zu trösten, und diese Entdeckung ist befreiend und beglückend.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und atme ein Mal tief aus… und schließ dann die Augen…

Geh nun mit deiner Aufmerksamkeit zu den schwierigen Gefühlen, die du in der letzten Zeit empfunden hast: Verletzungen… Kummer… Scham oder Furcht… Du kannst deinen Atem benutzen, um dich auf diese Gefühle noch stärker einzulassen: beim Einatmen kannst du diese Gefühle der Verletzlichkeit berühren; und beim Ausatmen wirst du spüren, dass du dein Bewusstsein ganz weit machen kannst, dass es ein großes, elastisches Gefäß ist, auch für das Leid des Lebens…

Jetzt lade traurige Gefühle in dein Bewusstsein ein, damit sie sich dir dort mitteilen…

Irgendwo in deinem Körper wirst du dich vermutlich besonders empfindlich und verletzlich fühlen für die Härten und Prüfungen des Lebens. Dann kannst du tröstende Worte zu dir selbst sagen; benutze Wendungen, die dir vertraut und natürlich vorkommen: «Mein Schatz, ich bemerke deinen Schmerz und ich leide mit dir…»

Vielleicht möchtest du auch ein kurzes Gebet sprechen und einfach sagen: «Ich möchte diese Angst ablegen… Ich wünsche mir das Gefühl der Geborgenheit… Ich wünsche mir eine Hand, die mich hält und beschützt…»

Gib deinem Gebet eine Form, die Vertrauen in dir weckt. Vielleicht fühlst du dich noch sicherer, wenn du dein Gesicht in deine Hände legst, oder wenn du dein Herz mit einer Hand bedeckst. Diese zärtliche Berührung kann ausdrücken, dass du auch für dich selbst so viel Mitgefühl hast, wie es sich ein Kind bei Mutter oder Vater wünscht… (1 Minute)

Bemerke bitte, wie sich dein Herz fühlt, wenn du dein eigenes Leid bemerkst und ihm Trost schenkst. Fühlst du dich dabei ganz natürlich, ganz zärtlich, ganz offen? Oder gibt es noch Hindernisse? Hast du das Gefühl, etwas dir Fremdes zu tun?…

Wenn du feststellen musst, dass du deinem eigenen Leid distanziert begegnest, dann kannst du Folgendes tun: Ohne ein Urteil abzugeben und ohne Analyse kannst du einfach deine Absicht äußern, dass du deine Gefühle freundlich behandeln und Anteil an ihnen nehmen willst. Mit der Zeit wird dein Herz von ganz allein wärmer werden, weicher und offener…

Und auch für diese Gesten des Mitgefühls brauchst du Zeit. Wenn du dir gestattest, langsam zu sein, dann wirst du bemerken, wie sich die Gefühle von Kummer und Schmerz verändern. Manchmal werden sie zunächst intensiver, ehe sie anfangen, leiser und schwächer zu werden… Manchmal verwandeln sich deine Gefühle auch vollständig, und du spürst plötzlich etwas ganz anderes…

Wenn du dir selbst Mitgefühl schenkst, freundliche Aufmerksamkeit, wie du sie dir von Menschen wünschst, die dich lieben sollten, dann kann das eine tiefe Trauer hervorrufen. Oft ist diese Trauer die Voraussetzung für Gefühle, die Licht und Freude in dein Leben bringen. Darum sei auch mit Schmerz und Trauer geduldig. Verscheuche sie nicht, sondern mach ihnen Platz wie einem kleinen Kind, das sich fürchtet und um Schutz bittet…

Und lass dir nun ein wenig Zeit, um mit deiner Bereitschaft zu experimentieren, auf deine schwierigen Gefühle einzugehen. Denn sie sind wichtig für dein inneres Leben…

Vielleicht möchtest du dir Worte des Trostes zuflüstern, die du als Kind in deiner Familie gehört hast, von Menschen, die deine Verletzlichkeit verstanden…

Vielleicht möchtest du die Arme um dich selbst legen, so wie du früher gehalten wurdest… vielleicht möchtest du dir vorstellen, noch einmal ein Kind zu sein und von einem Erwachsenen liebevoll gehalten und beschützt zu werden… Lass dir Zeit, um nach innen zu hören und herauszufinden, welche Worte oder Gesten dir besonders guttun… Manchmal ist es vollständig ausreichend, wenn wir uns eingestehen, dass wir Schmerz empfinden… dass wir uns einsam fühlen… dass wir traurig sind…

Je häufiger du Mitgefühl für dich selbst praktizierst, desto wohltuender wird diese Geste. Dann musst du schwierige Gefühle nicht mehr ignorieren oder verscheuchen, sondern du wirst sie begrüßen und ihnen Raum geben, weil du weißt, dass sie sich verändern werden… (1 Minute)

Und wenn du bereit bist, dann kannst du mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurückkehren. Atme ein Mal tief aus und reck und streck dich ein wenig. Bring Zuversicht und Trost hierher zurück, und öffne in deinem Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

3. Der Angst ins Gesicht sehen

Angst wird besonders häufig ignoriert oder projiziert. Dabei gehört Angst zu den Gefühlen, die von der Evolution erfunden wurden, um unser Leben zu schützen und zu verlängern. Angst zu empfinden ist meistens ein Zeichen für gute Instinkte und eine Aufforderung zu Wachsamkeit und Reflexion.

In dieser Phantasiereise zeigen wir den Gruppenmitgliedern einen Weg, wie sie ihrer Angst auf den Grund gehen können.

Anleitung

Mach es dir bequem auf deinem Stuhl. Halte deinen Rücken dabei möglichst gerade. Wenn du deine Augen geschlossen hast, dann gestatte dir, zwei Mal tief zu seufzen, und bemerke, dass du anschließend leichter und freier atmen kannst…

Geh nun mit deiner Aufmerksamkeit nach innen und finde heraus, wie du dich in diesem Augenblick gerade fühlst… Sei für eine Weile ein Beobachter in eigener Sache, der neutral und zuverlässig, ruhig und verständnisvoll die innere Welt dieses Menschen beobachtet, der du selbst bist…

Spüre jene Stellen in deinem Körper, die etwas angespannt sind, die müde sind oder schmerzen… Stellen, die sich etwas Aufmerksamkeit wünschen und mehr Wohlbehagen… Bemerke auch jene Stellen im Körper, denen es gut geht und die entspannt sind… Untersuche einfach das Innenleben deines Körpers…

Geh mit deiner Aufmerksamkeit auch zu deinem Herzen… Bemerke, wenn dir etwas auf dem Herzen liegt, wenn dir Trauer oder Kummer das Herz einschnüren, wenn du dort Lasten angesammelt hast… Registriere das alles mit freundlicher Neugier… Gib kein Urteil über dich ab. Verurteile nicht deine Empfindlichkeit, moniere nicht irgendwelche Fehler oder Versäumnisse… Stell einfach fest, was dein Körper jetzt fühlt…

Behalte diese Freundlichkeit des Beobachters bei und konzentriere dich auf eine Sorge, eine Befürchtung oder eine Angst, die du in letzter Zeit gehabt hast. Versuche, dieses Gefühl genauer kennenzulernen – objektiv und verständnisvoll…

Finde heraus, wo es in deinem Körper sitzt und wie es sich anfühlt… Bemerke auch, welche Gestalt dieses Gefühl hat und welche Intensität…

Benutze deine Sinne, nicht deine Vernunft, um dieses Gefühl zu erforschen. Lass deinen Atem dabei ruhig und gleichmäßig weiterarbeiten. Wenn du ausatmest, lass alle Anspannung mit dem Atem hinausfließen…

Dies ist eine gute Gelegenheit, mehr über diese Sorge, diese Furcht oder Angst herauszufinden. Vielleicht kannst du eine Farbe erkennen… oder du hörst einen Ton oder ein Geräusch… Vielleicht ist auch ein Geruch damit verbunden oder ein Geschmack… Atme während dieser Erforschung einfach ganz natürlich weiter; du bist in vollständiger Sicherheit auf deinem Platz, während ich zu dir spreche…

Geh mit deiner Aufmerksamkeit an die Stelle in deinem Körper, wo das betreffende Gefühl sitzt. Spüre sein Gewicht, seine Form und seine Intensität. Riskiere einen ganz frischen Blick auf dieses Gefühl…

Bitte deinen Körper, dir alles zu zeigen, was du über dieses Gefühl wissen musst, damit du es in aller Ruhe erforschen kannst, mutig und mit einem offenen Herzen…

Und mach genug Platz für die Kraft dieses Gefühls, damit es sich in dir bewegen kann… Wenn du dazu bereit bist, dann kannst du ihm erlauben, dass es sich bewegen darf, auf natürliche Weise und in seinem eigenen Rhythmus, während du weiter atmest, ruhig und konzentriert…

Vielleicht spürst du jetzt eine Veränderung in deinem Körper, ganz zart und unmerklich, oder stark und plötzlich… Du gestattest dir, diese Veränderung zu spüren… Irgendetwas in dir verändert sich, und du selbst bist der ruhige, wohlwollende Beobachter, der natürlich und gleichmäßig atmet… (1 Minute)

Wenn du dazu bereit bist, kannst du dieses Gefühl sich jetzt selbst überlassen. Du kannst später zu ihm zurückkehren, wann immer du willst…

Wenn du diesem Gefühl jetzt Adieu sagst, dann zeigst du damit Respekt vor der Kraft dieses Gefühls… Gleichzeitig zeigst du auch Respekt vor deinem eigenen Mut, mit dem du dich übst in der Kunst, dich zu fürchten. Unabhängig davon, ob du das alte Märchen kennst: «Von einem, der auszog, das Fürchten zu lernen».

Atme noch ein Mal tief aus und reck und streck dich ein wenig, damit du den Weg zurück findest, hierher in diesen Raum. Bring den Mut mit zur Begegnung mit dem Unerwarteten und manchmal Rätselhaften. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

4. Andere akzeptieren, wie sie sind

Zu den großen Tugenden gehört die Bereitschaft, auf Beurteilungen und Klassifizierungen unserer Mitmenschen zu verzichten. Denn dadurch distanzieren wir uns von ihnen und isolieren uns selbst. Die Abwertung anderer führt automatisch zu eigener Unsicherheit und Einsamkeit.

Andere Menschen zu erfassen, ist viel schwieriger als wir üblicherweise glauben. Wir können nie genau wissen, was im Innern eines anderen Menschen vor sich geht und wie der Betreffende sich verhalten wird. Oft sind unsere Vermutungen falsch, oder wir provozieren durch negative Erwartungen enttäuschendes Verhalten unserer Interaktionspartner. Es ist viel günstiger, wenn wir uns zurückhalten und vorschnelle Urteile durch wohlwollende Neugier ersetzen. Gleichzeitig sollten wir daran denken, dass wir in einer Kultur leben, die chronisch dazu neigt, zu beurteilen, zu verurteilen, zu vergleichen, und dass wir selbst nicht frei davon sind. Wir sollten uns immer vor Augen führen, dass diese Gewohnheit leicht Frustrationen, Ärger und Zorn produziert. Wenn wir dagegen offen und neugierig sind, dann tragen wir dazu bei, dass die Welt etwas freundlicher wird.

In der folgenden Phantasiereise benutzen wir die Technik des doppelten Beobachters, um unseren kritischen Blick durch verständnisvolles Hinsehen zu ersetzen.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und schließ die Augen. Achte darauf, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Gestatte dir, zwei Mal tief zu seufzen, und betrachte das als eine Einladung an deinen Atem, entspannt und natürlich für dich zu sorgen.

Im Verlauf der Phantasiereise kannst du dich immer mehr entspannen und in eine angenehme Trance gehen, die du von Kinobesuchen kennst, wenn du einen Film siehst, der dich fesselt, deine Gefühle anspricht und dir vielleicht einen neuen Blick auf das Leben gestattet.

Stell dir nun vor, dass du mit deiner Aufmerksamkeit nach innen gehst in das Kino deiner Imagination. Du kannst den Raum ausgestalten, wie du es möchtest, altmodisch mit warmen Rot- und Goldtönen und behaglichen Sitzen, oder ganz modern und funktionell mit einer vorzüglichen Akustik und der neuesten Kinotechnik ausgestattet.

Stell dir vor, dass du in der letzten Reihe des Kinos sitzt, und eine Reihe vor dir sitzt ein Doppelgänger von dir, der ebenfalls gekommen ist, um den Film zu sehen. Auf der Leinwand geht es um einen Menschen, den du gut kennst und den du häufig kritisierst: vielleicht ein Arbeitskollege, vielleicht dein Chef oder deine Chefin, vielleicht dein Nachbar, eins deiner Kinder oder dein Lebenspartner. Such dir jemanden aus, den du häufig kritisierst, und zu dem du die Beziehung verbessern möchtest…

Gestatte dir, eine Weile zuzuschauen, wie diese Person in deinem Film agiert, indem sie sich so verhält, wie du es schon oft erlebt hast… (1 Minute)

Nach einem Schnitt kannst du beobachten, dass eine Rückblende auf die Kindheit dieses Menschen gezeigt wird… vielleicht auf ein Alter, in dem er fünf oder sechs Jahre alt ist… Ja, das ist ein passendes Alter. Schau genau hin, damit du siehst, wie diese Person als Kind aussah… Höre, wie ihre Stimme klingt… Stell dir vor, was diese Person in ihrer Kindheitsfamilie erlebt, mit ihren Eltern, Brüdern und Schwestern… Lass dir genug Zeit, damit der Film dir möglichst viele Details zeigen kann… (2 Minuten)

Nach einem weiteren Schnitt siehst du eine Vorschau auf das zukünftige Leben dieser Person… Jetzt ist sie schon sehr alt, vielleicht 70, 80 oder sogar 85 Jahre… Sieh, wie dieser Mensch in hohem Alter aussieht… wie seine Stimme klingt… in welcher Umgebung er lebt und welche Personen aus seinem Leben noch übrig geblieben sind. Womit verbringt diese Person ihre Zeit?… (2 Minuten)

Und noch einmal wechselt die Zeitperspektive, und du siehst wieder Szenen aus der Gegenwart. Betrachte diese Person, die du häufig kritisiert hast, wie sie jetzt aussieht und wie sie sich in deinem Film verhält… Vielleicht kannst du sogar etwas von dem Kind oder von dem alten Menschen in der aktuellen Persönlichkeit erkennen… Vielleicht ist es derselbe Ausdruck der Augen, dieselbe Art zu gestikulieren oder zu gehen… Bemerke, wie sich das kleine Kind in dem Erwachsenen versteckt… Bemerke ebenso, wie sich der Greis in der gegenwärtigen Person ankündigt… Er ist immer noch derselbe Mensch… nur die Schultern hängen herab, die Stimme ist dünner und die Schritte sind langsamer geworden… (1 Minute)

Frage dich nun aus der Position des Zuschauers der letzten Reihe und der Reihe davor, was du jetzt empfindest… nachdem du diesen Film über den Menschen gesehen hast, den du so häufig kritisierst… (2 Minuten)

Und wenn du bereit bist, dann komm mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück.

5. Verletzungen heilen

Groll und Ressentiments können uns vergiften. Das beste Mittel zu einer Entgiftung der Seele ist die bewusste Bereitschaft zu vergeben und Groll zu begraben.

«Verletzungen heilen» ist eine Phantasiereise, die wir häufig wiederholen sollten. In einem exotischen Milieu praktizieren wir Vergebung und öffnen uns neuen Einsichten.

Anleitung

Mach es dir bequem, im Sitzen oder im Liegen, und schließ die Augen. Benutze alle deine bewährten Möglichkeiten, dich tiefer und tiefer zu entspannen… Achte darauf, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden, und richte es so ein, dass dein Atem gleichmäßig und ganz natürlich geht und kommt…

Dein Geist ist eine Schatzkammer mit Erinnerungen… Hier findest du auch die Neugier des Kindes, welches das Ungewöhnliche liebt… Sieh das Kind in dir lächeln, gib ihm die Hand, umarme es… Und wenn du willst, lass es dich auf eine Phantasiereise begleiten, bei der du die Entscheidungen triffst, weil du auf jeder deiner Reisen derjenige bist, der entscheidet, auch wenn du manchmal vergisst, wie du zu einer Entscheidung gekommen bist…

Lass es jetzt Nacht sein, die Zeit der Träume und der Intuition… eine magische Nacht mit Mondlicht und Sternen… eine Nacht für die Liebenden… eine Nacht, in der auch unsere Schutzengel unterwegs sind…

Du bist tief in einem geheimnisvollen Wald… und das Licht des Vollmonds scheint auf einen alten Tempel… tief, ganz tief im dunkelsten Teil dieses Waldes…

Von absoluter Stille umgeben, betrachtest du diese Ruhe als ein Versprechen, dass wichtige Dinge für dich geschehen werden… Ein Haus taucht auf… Du trittst ein… In einer großen Halle empfängt dich ein geheimnisvolles, violettes Licht… Du siehst seltsame, aber freundliche Menschen, die dich einladen, dich zu ihnen zu setzen… Darunter ist auch eine wunderschöne Frau mit strahlenden grünen Augen. Du siehst, wie sie eine leichte Handbewegung macht, und vor dir erscheint eine leuchtende Kugel aus goldenem Licht. Du spürst, wie dein Geist wach wird und weit, und du bist ganz aufmerksam, während die Frau dir lächelnd alles erklärt… Und dann erscheinen sie… einer nach dem anderen… all die Menschen aus deinem Leben, die dich verletzt, beschämt, betrogen oder dir weggetan haben. Gleichzeitig erkennst du auch, wie du in irgendeiner Weise selbst dazu beigetragen hast… vielleicht auch nur durch deine Gegenwart… Und manchmal waren diese Vorfälle so, dass dein Bewusstsein sie schnell vergessen hat… verdrängt… und jetzt erinnerst du dich daran; und du kannst viel klarer sehen, wie diese Konflikte und Konfrontationen entstanden sind… (30 Sekunden)

Es wird ganz still… Der Mensch, der dich von allen am stärksten verletzt hat, wird jetzt erscheinen. Vielleicht bist du überrascht, vielleicht hast du diese Person schon lange erwartet… Ist es ein Mann oder ist es eine Frau?… Jetzt hast du Gelegenheit, deine Gefühle mitzuteilen… Drück sie vollständig aus, all das, was du vorher nicht sagen oder äußern konntest… (15 Sekunden)

Gibt es irgendetwas, was du physisch mit dieser Person tun möchtest?…

Atme ein Mal tief aus und frage dich selbst: Kannst du jetzt vergeben und vergessen?… (1 Minute)

Verabschiede dich nun von dem Haus, von allen Bewohnern und Menschen, die dir dort begegnet sind. Mach dich auf den Rückweg hierher…

Während du langsam zurückkehrst, sei dir bewusst, dass du später auch allein zu diesem Haus im Wald reisen kannst, zu diesem Zentrum der Kraft, das du tief in deinem Innern hast… um dort deine Antworten zu finden, alles, was du wissen musst… Damit du in der Lage bist, dich allen Herausforderungen zu stellen, denen du begegnest… damit du all die Optionen erkennst, die du im Leben hast… damit du eine weise Wahl treffen kannst… in jeder neuen Situation…

Und erinnere dich daran, dass du selbst ein Zentrum bist, ein Zentrum der Kreativität, ein Zentrum der Kraft… Hierher kannst du immer zurückkehren, wenn du Hilfe brauchst… Hier kannst du dich regenerieren, hier werden alle deine Verletzungen heilen… Dafür kannst du dankbar sein und darauf darfst du deine Zuversicht gründen…

Und nun atme ein Mal tief aus. Reck und streck dich und öffne in deinem Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

6. Groll auflösen

In einer Zeit, in der es aggressive Kämpfe zwischen den Kulturen gibt, erweist sich Vergebung als Kernstück emotionaler Intelligenz. Vergebung zieht einen Schlussstrich unter schwebende Verfahren und unbeglichene Rechnungen. Wir vergeben, weil das unsere Lasten im Leben erleichtert; wir vergeben und verlangen nichts dafür zurück. Gleichwohl ist Vergebung nicht nur für denjenigen eine Wohltat, der vergibt, sondern auch für den Empfänger. Vergebung ist ein virtueller Akt: Sie kann schmerzliche Ressentiments auflösen und schwere Steine von unserem Herzen wälzen; sie macht den Geist klar und sie öffnet das Herz. Zuvor müssen wir uns jedoch mit unserem Ärger auseinandersetzen, mit unseren Gefühlen von Schuld, Angst und Misstrauen.

Wir müssen auch verstehen, wie Ärger zustande kommt. Ärger entsteht vor allem, wenn unsere Wünsche nicht in Erfüllung gehen und wir hilflose Frustration empfinden. Aus Enttäuschung wird so leicht Ressentiment und Zorn, im Leben des Einzelnen, in der Familie und zwischen Völkern und Kulturen. Ärger, Zorn und Rache sind Verletzungsreaktionen, die die Wunden offen halten; Vergebung ist eine Medizin, die sie heilen lässt.

Oft ist Ärger nicht nur ein einzelnes Gefühl, sondern ein Prozess, beginnend mit einer Enttäuschung, die sich in die Angst umwandelt, dass die Enttäuschung noch schlimmer werden könnte; dann erfolgt die Verkleidung in eine Geste des Stolzes, in einen ärgerlichen Phantasiedialog, in ein Schattenboxen der Imagination, in Misstrauen, in trotzigen Stolz und den Wunsch nach Rache; ein Teufelskreis des Pessimismus und der Bestrafung beginnt. Alle diese Gefühle sind weniger unangenehm, wenn wir lernen, sie aus einiger Distanz zu betrachten, ohne uns vollständig mit ihnen zu identifizieren. Dann werden sie flüssiger und veränderlicher. Vergebung kann diesem Prozess eine neue Qualität geben. Unsere Enttäuschung wird dann zu einem Bedauern, das nicht mehr wehtut.

Aber solange wir starke Wünsche haben, solange werden wir auch immer wieder Enttäuschungen erleben und Ressentiments entwickeln. Das bedeutet, dass wir immer neu beginnen müssen, zu vergeben und auch um Verzeihung zu bitten.

Es folgt eine längere Meditation, die uns hilft, den Weg der Vergebung Schritt für Schritt zu gehen.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen. Achte darauf, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden, und gestatte dir, drei Mal tief zu seufzen. Betrachte diese Seufzer als eine Einladung an deinen Körper, sich mehr und mehr zu entspannen.

Denke zu Beginn einen Augenblick darüber nach, was es für dich bedeuten würde, häufiger in deinem Leben zu vergeben… (30 Sekunden)

Lass nun jemanden vor deinem geistigen Auge auftreten, dem du innerlich böse bist, jemanden, der dir Leid gebracht hat, jemanden, den du aus deinem Herzen verbannt hast. Gestatte dir, die Präsenz dieses Menschen zu empfinden…

Wage nun ein Experiment und lade diesen Menschen in dein Herz ein. Bemerke, was du empfindest, wenn dieser Mensch dichter an dich herankommt. Spüre alles in dir, was die Annäherung verhindern möchte: Angst, Ärger, Misstrauen, Zweifel… Und vielleicht kannst du nur für einen kurzen Augenblick zulassen, dass dieser Mensch in dein Herz eintritt… In deinem Herzen kannst du dann zu ihm sagen: «Ich vergebe dir.»

Oft ist es schmerzlich, wenn wir jemanden aus unserem Herzen verbannen. Wir leiden selbst unter diesem Verlust. Beobachte, was geschieht, wenn du schweigend flüsterst: Ich vergebe dir… Ich vergebe dir, was immer du getan hast… absichtlich oder unabsichtlich… durch Worte oder Taten… Auch wenn du mich verletzt hast, vergebe ich dir. Ich verzeihe dir… denn mein alter Ärger und meine Ressentiments tun auch mir selbst weh…

Ich vergebe dir, was du mir in der Vergangenheit angetan hast, absichtlich oder unabsichtlich, durch deine Unwissenheit, durch dein Misstrauen, durch deinen Ärger, durch deinen Mutwillen. Was immer du mir angetan hast… ich vergebe es dir…

Ich glaube an die Möglichkeit des Vergebens. Ich weiß, dass du ebenfalls den Wunsch hast, glücklich zu sein. Ich vergebe dir deine Unwissenheit, deine Angst, deinen Groll. Ich bin bereit, dich ziehen zu lassen, dir Adieu zu sagen. Und wenn ich dazu in der Lage bin, dann wünsche ich dir auf deinem Weg Frieden und Segen…

Und nun gönn dir bitte eine Pause und atme ein Mal tief aus. Vielleicht fühlst du dich erleichtert, weil du die Möglichkeit der Vergebung genutzt hast… (30 Sekunden)

Lade nun jemanden zu dir ein, in deinen Geist und in dein Herz, der Groll gegen dich hegt, jemanden, der dich vielleicht aus seinem Herzen verbannt hat, jemanden, dem du Leid bereitet, den du enttäuscht hast… Lade diese Person in dein Herz ein, vielleicht nur für einen winzigen Augenblick… für ein weiteres Experiment mit der Kraft der Vergebung. Lass diese Person eintreten, diesen Menschen, der auf dich zornig ist…

Und bemerke wieder, welche Hindernisse den Weg blockieren: deine eigene Angst, dein Ärger, Scham und Schuldgefühle… Zweifel an dir selbst und am anderen. Bemerke einfach, was im Wege steht, wenn du um Vergebung bitten möchtest…

Und nun sprich in deinem Herzen die folgenden knappen Worte: Ich bitte dich um Vergebung… Ich bitte dich, dass du mir vergibst… Wie immer ich dich verletzt habe, absichtlich oder unabsichtlich, durch mein Unwissen, durch meine Angst, bitte ich dich jetzt, mir zu vergeben… Lass mich dir noch einmal nahekommen. Verzeih mir…

Bitte vergib mir, was ich getan habe oder was ich unterlassen habe, aus Egoismus, aus Gedankenlosigkeit, aus Gier oder um meinen eigenen Kummer vergessen zu können.

Gestatte dir nun, diese Vergebung anzunehmen und spüre sie als Wärme, als Weite in deinem Herzen. Spüre auch die Möglichkeit, dass es dir jetzt leichter fällt, dir selbst zu vergeben. Dann sag diesem Menschen Adieu und lass ihn ziehen, und wenn du dazu bereit bist, wünsche ihm Glück und Segen auf seinem Weg…

Wende dich nun dir selbst zu, flüstere leise deinen eigenen Namen und versprich dir: Ich vergebe dir. Du hast diese Last so lange getragen – Selbstkritik, Scham, Selbstvorwürfe, Schuldgefühle, und vielleicht hast du dich sogar selbst verachtet. Gestatte dir, großmütig zu sein. Verzeihe dir selbst… Vielleicht sagt irgendeine Stimme in dir, dass diese Großmut unpassend ist. Sei auch solchen Vorwürfen gegenüber großzügig, und bemerke, wie sehr wir daran gewöhnt sind zu leiden. Nenn dich selbst bei deinem Vornamen und versprich, dir alles zu vergeben, was du getan hast, was du nicht erreicht hast, was du vermieden hast, was du vergessen hast, und lass alle die Teile deiner Person, die du verurteilt oder verjagt hast, wieder zurückkehren in dein Herz. Begrüße sie und betrachte sie freundlich. Sei großzügig und hilfsbereit und empfinde das nicht nur in deinem Herzen, sondern auch in deinem Geist und überall in deinem Körper. Lass diese Freundlichkeit ausstrahlen… Schaffe dir eine Aura liebevoller Freundlichkeit…

Und nun komm mit deiner Aufmerksamkeit zurück in diesen Raum. Bemerke auch gemischte Gefühle und die Erleichterung, die mit jeder Vergebung verbunden ist. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

7. Schmerzen lindern

Hier wenden wir uns physischen und emotionalen Schmerzen zu. Wir benutzen dabei Ressourcen, über die jeder von uns verfügt, z.B. die Kraft unseres Atems und die Fähigkeit unserer Hand zu beruhigen, und vor allem wenden wir Entspannung an, weil Widerstand und verhärtete Muskeln den Schmerz steigern. All das betten wir ein in die Heilungsmöglichkeiten, die Freundlichkeit und Mitgefühl bieten.

Anleitung

Mach es dir bequem auf deinem Platz und schließ die Augen. Rück ein wenig hin und her, bis du das Gefühl hast, dass dein ganzer Körper sich gut unterstützt fühlt und Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Atme ein Mal tief aus und bitte deinen Atem, natürlich und gleichmäßig weiterzufließen, um deine Entspannung zu unterstützen…

Wenn irgendwelche störenden Gedanken auftauchen, dann kannst du sie beim Ausatmen aus dir hinausfließen lassen, sodass dein Geist frei und leer wird, still und ruhig, wie das Innere eines Tempels…

Bemerke die Gefühle in dir, begrüße sie und lass sie dann ebenfalls beim Ausatmen aus dir hinausfließen, sodass auch deine Seele still und ruhig wird, wie ein See ohne Wellen…

Geh nun ein wenig in deinem Körper spazieren und bemerke alle Stellen, wo Anspannung ist, wo du Müdigkeit oder Unbehagen entdecken kannst… Schick deinen Atem an diese Stellen und spüre, wie seine Kraft alles durchdringt, massiert und öffnet, sodass die blockierte Energie sich wieder frei entfalten kann und sich mehr und mehr Wohlbefinden in dir ausbreitet…

Und noch etwas kannst du für das Wohlbefinden deines Körpers tun. Du kannst ausprobieren, wie das ist, wenn du deine Hände auf eine Stelle legst, wo es dir wehtut, wo du Anspannung spürst oder Müdigkeit… Lass die Wärme deiner Hände langsam und sanft in den Körper sinken, und lass deinen Körper dieses Geschenk dankbar annehmen… Und beim Ausatmen kannst du all das hinausfließen lassen, was dein Wohlbefinden stört…

Bemerke, wie die emotionale Intelligenz deines Körpers in der Lage ist, deine Muskeln weicher zu machen, sie zu öffnen und an jenen Stellen zu lockern, wo du Schmerz empfindest, sodass Schwere und Härte sich auflösen und blockierte Energie wieder frei strömen kann… Vielleicht kannst du spüren, wie sich innere Grenzen auflösen, wie Wärme durch deinen Körper strömt und wie sich deine Empfindungsfähigkeit verändert…

Spüre, wie viel heilende Wärme, weich machende Energie aus deinen Händen strömt… und wie sie deine Muskeln, deine Blutgefäße und Nervenbahnen sanft massiert und öffnet… ganz sanft und stetig, und wie sie tiefer und tiefer einsinkt an allen Stellen, die darauf warten, die diese Energie brauchen… Und du spürst, wie die Energie überall in deinem Körper freier strömt…

Während du weiter tief und leicht atmest, empfindest du, wie du dir selbst Impulse der Liebe sendest, der Aufmerksamkeit, der Zuwendung. So wie die Sonne mit ihren Strahlen allem, was lebt, die Kraft zum Wachstum gibt…

Vielleicht empfindest du jetzt auch Dankbarkeit für die heilende Kraft deines Atems, die dir jederzeit und überall zur Verfügung steht. Sie ist immer für dich da, im Wachen und im Schlafen, und du kannst sie überallhin schicken, um deinem Körper Erholung und Erleichterung zu schenken…

Wie beruhigend ist das Gefühl, dass dein Atem dir helfen kann und dass auch deine Hände kleine Wunder bewirken können, wenn du sie auf deinen Körper legst…

Und wann immer du eine Überforderung deines Körpers bemerkst, einen Bedarf an Unterstützung und Zuwendung nach Krisen und Herausforderungen, dann kannst du deinen Atem und die Wärme deiner Hände benutzen und mit ihrer Hilfe für Besserung sorgen…

Wenn du gleich mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurückkehrst, dann bring das Gefühl der Erleichterung mit. Atme ein Mal tief aus und reck und streck dich ein wenig. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

8. Dankbarkeit

Dankbarkeit sorgt für stabile Beziehungen, und sie ermöglicht Loyalität und Vertrauen, Qualitäten, die in Zeiten rascher Veränderungen wichtig sind. Gerade in einer Konkurrenz- und Streitkultur erweist sich Dankbarkeit als unverzichtbar. Unsere physische und seelische Gesundheit hängt in einem hohen Maße davon ab, ob wir diese Haltung kultivieren. Und wenn wir durch unerwartete Krisen gehen, dann sind wir auf Menschen angewiesen, die zu uns halten und uns Beistand und Unterstützung gewähren.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und schließ die Augen. Rück ein wenig hin und her, bis dein Körper eine Position gefunden hat, in der er sich mehr und mehr entspannen kann. Dann beginne diese Meditation mit einem Seufzer der Erleichterung…

Gestatte dir einen Augenblick an die Dinge zu denken, die sich dein Herz wünscht. Erinnere dich daran, dass du die Berechtigung hast, solche Wünsche auszusprechen, und dass sie oftmals erhört werden. Formuliere deine Wünsche mit einfachen und knappen Worten, indem du innerlich mitsprichst:

- Ich wünsche mir, glücklich zu sein.

- Ich wünsche mir inneren Frieden.

- Ich wünsche mir Menschen, denen ich meine Liebe schenken kann.

Bemerke, wie sich deine Stimmung verändert, wenn du diese Wünsche aussprichst. Eine ruhige Sicherheit umgibt dich dann wie ein wärmender Mantel…

Geh nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Herzen, und wenn du dazu bereit bist, so lege eine Hand auf dein Herz und stell dir vor, dass du durch dein Herz atmest… Lade jetzt jemanden in dein Herz ein, der Einfluss genommen hat auf dein Leben durch Unterstützung, Fürsorge, Inspiration und Großzügigkeit. Vielleicht ist es schon lange her, dass dieser Mensch sich dir zugewandt hat, vielleicht geschah das auch erst vor Kurzem. Es ist nicht notwendig, dass diese Person irgendeine Heldentat für dich vollbracht hat. Es genügt, wenn diese Person dich selbstlos ermutigt, unterstützt oder inspiriert hat. Vielleicht handelt es sich um jemanden aus deiner Familie, um einen Freund oder um einen Lehrer. Aber es kann auch jemand sein, den du persönlich nie getroffen hast, und der dich trotzdem tief bewegt hat durch seine Gedanken, Weisheit und Hilfsbereitschaft…

Vielleicht hast du jetzt Lust, dir das Gesicht dieser Person vorzustellen… an euer letztes Zusammentreffen zu denken oder du entscheidest dich dafür, einfach den Namen dieser Person im Stillen auszusprechen…

Und während du deine Aufmerksamkeit auf diese Person konzentrierst, empfinde das ganze Ausmaß deiner Dankbarkeit und Wertschätzung…

Jetzt kannst du dich revanchieren und diesem Menschen danken, indem du ihm Glück und Segen wünschst, Frieden und Wohlergehen:

- Ich wünsche dir, dass du frei sein mögest von Angst und Gefahr.

- Ich wünsche dir, dass du glücklich bist.

- Ich wünsche dir inneren Frieden.

Füge hinzu, was du ganz speziell für diese Person wünschst und erhoffst… (1 Minute)

Und wenn du bereit bist, dann komm mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

9. Wolke 7

Glück ist wie eine Wolke, schwer zu definieren und flüchtig. Es ist weder befristet, noch permanent, eher ist es zeitlos zu nennen. Aber es ist nicht tot, sondern sehr lebendig. Es ist wie das Leben selbst, dynamisch und ständig in Bewegung. In gewisser Weise ist das Glück paradox: Es ist zeitlos und veränderlich, immer neu und immer gleich; es ist immer schon dagewesen; trotzdem erleben wir es jedes Mal als neu und fühlen uns überrascht. Durch Meditation können wir üben, das Glück zu entdecken.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen. Es ist wichtig, dass du ganz gerade sitzt – Kopf, Nacken und Wirbelsäule in einer Linie… Gestatte dir, drei Mal tief zu seufzen, als Einladung an deinen Körper, sich mehr und mehr zu entspannen…

Stell dir vor, dass du von einer Wolke umgeben bist. Du kannst dir eine weiße Wolke vorstellen, aber du kannst dir auch eine Farbe aussuchen, die du besonders gern hast. Gib der Wolke unbedingt einen Namen, weil das die Wirkung der Meditation verstärkt. Beim ersten Mal kannst du die Wolke einfach Wolke Nummer 7 nennen. Damit deutest du an, dass es sich um eine Glückswolke handelt.

Es ist empfehlenswert, dass du einige Wochen jeden Tag mit dieser Wolken-Meditation beginnst. Von Tag zu Tag wirst du dann sehen, dass die Wolke für dich Wirklichkeit wird, wie dein Tisch oder dein Bett. Eigentlich hat dich die Glückswolke immer schon begleitet. Du hast sie nur nicht bemerkt. Jeder Mensch lebt in einer solchen Glückswolke. Der einzige Haken besteht darin, dass man sie spüren muss. Wir werden mit ihr geboren, sie gehört zu unserer Natur. Erinnere dich daran, wenn du dich gleich mehr und mehr in dieser Glückswolke verlieren wirst, die ihre Form ständig verändert und vielleicht auch ihre Farbe… Das Gute an dieser Wolke ist, dass du sie auch einatmen kannst, sodass sie dich auch innerlich ausfüllt und du das Gefühl hast, dich in der Glückswolke aufzulösen… Und die Wolke kann immer größer werden… Wenn du diesen Eindruck hast, dann bist du dem Himmel auf Erden schon sehr nahegekommen… (30 Sekunden)

Nun möchte ich dir verraten, was du tun kannst… Bevor du am Morgen aufstehst, setz dich auf die Bettkante, schließ die Augen und stell dir vor, dass du auf Wolke 7 sitzt und sehr, sehr glücklich bist. Ab und zu kannst du auch tagsüber auf deine Glückswolke steigen, dich von ihr einhüllen lassen und dieses himmlische Gefühl genießen. Du wirst sehen, dass deine emotionale und physische Energie von Tag zu Tag freier und kräftiger strömen wird…

Nun kommt der zweite wichtige Punkt. Wenn du dich zum Schlafen niederlegst, dann stell dir einfach vor, dass du in Gottes Hände fällst… Schenk dir Sicherheit für deinen Schlaf, indem du dich hineinschmiegst in die Hände Gottes…

Auf diese Weise kann dein ganzer Tag eingerahmt sein von Glück und Segen…

Wenn du nun bereit bist, dann komm bitte mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Reck und streck dich ein wenig und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

10. Präsent sein

Wenn wir präsent sind, dann erleben wir die Gegenwart aufmerksam und wach, ohne Vergangenheit und Zukunft aus dem Blick zu verlieren. Wir wissen, dass unser wirkliches Leben in der Gegenwart stattfindet. Wenn wir uns zu sehr der Vergangenheit zuwenden, dann verstricken wir uns in Bedauern, Groll oder Schuldgefühle; wenn wir zu sehr auf die Zukunft konzentriert sind, dann leiden wir unter Unsicherheit und Angst. Wenn du weniger Stress erleben willst, dann sei häufiger präsent und begegne der Welt mit einem offenen Herzen.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und atme ein Mal tief aus. Achte darauf, dass dein Rücken ganz gerade ist, sodass du natürlich und erfrischend atmen und dich mit jedem Atemzug besser entspannen kannst.

Während du durch den Tag gehst, achte darauf, an welchen Stellen du dich in Vergangenheit oder Zukunft verlierst. Manchmal sind das flüchtige Gedanken, zufällige Erinnerungen oder kurze Ausflüge in die Zukunft, von denen du schnell wieder in die Gegenwart zurückkehren kannst. Zu anderen Zeiten merkst du vielleicht, dass du mit deinen Gedanken und Gefühlen in der Vergangenheit oder in der Zukunft länger verweilst. Vielleicht beschäftigst du dich mit einem Ereignis, das unbefriedigend für dich war; vielleicht möchtest du dich auf eine Situation vorbereiten, die alle deine Talente auf die Probe stellt.

Wie oft kreisen deine Gedanken über Vergangenheit und Zukunft um dasselbe Thema? In unseren wiederkehrenden Gedankenmustern stecken oft starke Gefühle: Zorn, Bedauern oder Trauer durchdringen die Gedanken an die Vergangenheit. Angst, Hoffnung und Sehnsucht prägen häufig unsere Gedanken über die Zukunft. Und wenn du den Wunsch hast, dich aus deiner Verstrickung in Vergangenheit oder Zukunft zu lösen, dann kannst du deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper lenken, z.B. auf deinen Atem, ganz besonders auf die Pause zwischen Ein- und Ausatmen. Außerdem kannst du in deinem Körper nach Spannungen und Verhärtungen forschen. Besonders wohltuend ist es, wenn du dich auf deine Füße konzentrierst und prüfst, wie gut du mit der Erde verbunden bist.

Schließlich kannst du alle deine Sinne benutzen, um stärker mit der Gegenwart verbunden zu sein, indem du genau registrierst, was du hörst, welche Gerüche du wahrnimmst. welche Farben du siehst.

Immer wenn du in die Gegenwart zurückkehrst, werden deine Gedanken über Vergangenheit und Zukunft klarer. Dann können sich deine Gedanken leichter entfalten und deine Kreativität fließt freier. Ruhe und Heiterkeit kommen ganz von selbst, wenn du mit beiden Füßen in der Gegenwart stehst.

Und wenn du nun bereit bist, komm mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

11. Selbst-Bewusstsein

Es folgt eine Meditation, die der italienische Psychoanalytiker Assagioli entwickelt hat. Sie macht uns darauf aufmerksam, dass es unserer Seele zugute kommt, wenn wir uns von den vordergründigen Aspekten unserer Existenz distanzieren. Assagioli spricht in diesem Zusammenhang davon, dass es um eine Dis-Identifikation geht, d.h. wir gehen auf eine gewisse Distanz zu uns selbst. Jeder, der diese Meditation ausprobiert, wird feststellen, dass er sich anschließend ausgeglichener, sicherer und optimistischer fühlt.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und schließ die Augen. Achte darauf, dass dein Rücken ganz gerade ist und dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Gestatte dir, zu Beginn dieser Meditation drei Mal tief zu seufzen. Auf diese Weise förderst du deine Entspannung und gibst deinem Atem das Signal, dich gleichmäßig und natürlich mit frischer Energie zu versorgen. Gleichzeitig kannst du in jedem Seufzer einen Hinweis auf all das sehen, was vergänglich ist: Unser Körper ist vergänglich, unsere Gefühle sind vergänglich und unsere Vernunft ist vergänglich. Auch unsere Stimmungen sind so: unser Ärger ist vergänglich, unsere Trauer und unsere Liebe.

Nun lass die folgenden Kurz-Meditationen in dich einsinken und bemerke, wie sich dein inneres Erleben dabei verändert:

- Ich habe einen Körper, doch ich bin nicht mein Körper. Mein Körper kann krank sein oder gesund, müde oder ausgeruht, doch das alles hat nichts zu tun mit meinem Selbst, meinem unvergänglichen Wesen.

Mein Körper ist ein kostbares Instrument, das es mir gestattet, zu erleben und zu handeln, doch er ist nur ein Instrument.

Ich will meinen Körper gut behandeln; ich will für ihn sorgen und darauf achten, dass er gesund bleibt, doch mein Körper ist nicht mein Selbst. Ich habe einen Körper, doch ich bin nicht mein Körper. (15 Sekunden)

- Ich habe Gefühle, doch ich identifiziere mich nicht mit meinen Gefühlen. Es gibt so viele Gefühle in mir… Sie sind zum Teil widersprüchlich, sie verändern sich immer wieder.

Gleichwohl gibt es in meiner Existenz etwas Beständiges, mein Selbst. Unabhängig davon, ob ich Freude oder Schmerz erlebe, Ruhe oder Ärger, Hoffnung oder Verzweiflung.

- Weil ich meine Gefühle beobachten, verstehen und benennen kann, bin ich imstande, sie zunehmend zu lenken.
Meine Gefühle inspirieren mich, doch sie bestimmen nicht, wer ich bin.
Ich habe Gefühle, doch ich identifiziere mich nicht mit meinen Gefühlen… (15 Sekunden)

- Ich habe eine Vernunft, doch ich bin nicht meine Vernunft. Mein Denken ist mehr oder weniger entwickelt und aktiv. Es ist mein Werkzeug, mit dem ich die äußere Welt und meine innere Welt verstehen kann, doch mein Verstand sagt mir nicht, wer ich bin.
Ich habe einen Verstand, doch ich bin nicht mein Verstand… (15 Sekunden)

- Wer oder was bin ich also? Ich bin ein Zentrum des reinen Bewusstseins.
Ich bin ein Zentrum des Willens. Dadurch bin ich in der Lage, zu entscheiden und meine Schritte zu lenken. Dadurch bin ich in der Lage, alles zu benutzen: meine Vernunft, meinen Körper, meine Gefühle und alle seelischen Prozesse in meinem Organismus.
Ich bin ein konstantes und unvergängliches Selbst… (15 Sekunden)

Und wenn du dazu bereit bist, komm mit deiner Aufmerksamkeit wieder hierher zurück. Atme ein Mal tief aus und reck und streck dich ein wenig. Bring innere Gelassenheit und Klarheit in diesen Raum. Dann öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

12. Den Willen stärken

Zu den in allen Kulturen geschätzten Charakterstärken gehören Entschlossenheit und Willenskraft.

Die folgende Phantasiereise bietet den Teilnehmern eine hervorragende Möglichkeit, diese Qualitäten zu stärken.

Anleitung

Bereite dich auf die kommende Phantasiereise bitte vor, indem du darüber nachdenkst, was zurzeit deine wichtigsten Lebensziele sind. Schreibe auf, welche Ziele dir einfallen, abstrakt oder konkret, fern oder nah, schwer oder leicht. Das kann der Bau eines Wintergartens sein, die Belebung deiner Ehe, das Erlernen einer neuen Sprache, das tägliche Training deiner Fitness… Alles kommt infrage, sofern es wichtig für dich ist und sofern du den festen Willen hast, dieses Ziel zu erreichen. Wähle ein Ziel aus, das dir besonders wichtig ist… (3 Minuten)

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und schließ die Augen. Sitz ganz gerade, Kopf, Nacken und Schultern in einer geraden Linie, und atme ein Mal tief aus.

Lass nun vor deinem inneren Auge ein Bild aufsteigen, das dein Ziel symbolisiert. Dieses Bild kann eine beliebige Gestalt annehmen: ein Tier, eine Pflanze, ein Gebäude, eine Person, eine geometrische Form usw… (15 Sekunden)

Stell dir jetzt vor, dass vor dir ein langer, gerader Weg liegt, der leicht ansteigt und auf einen Hügel führt. Oben auf der Kuppe des Hügels kannst du das Bild sehen, das dein Ziel symbolisiert. Diesen Weg wirst du nachher gehen.

Bemerke, dass auf beiden Seiten des Weges die verschiedensten Ablenkungen, Störungen und Versuchungen darauf warten, dich von deinem Pfad abzubringen, dich aufzuhalten und wegzulocken. Sie wollen verhindern, dass du auf deinen Hügel gelangst. Aber eines können diese Kräfte nicht: Sie können den Weg zwischen dir und deinem Ziel nicht beschädigen. Dein Weg bleibt gerade und klar…

Diese Kräfte treten in den unterschiedlichsten Formen auf. Es können verschiedene Situationen sein, Menschen, andere Ziele, besondere Gefühle oder Stimmen, Dämonen oder Engel, die Einfluss auf dich nehmen wollen. Sie haben ein großes Repertoire an Strategien, um dich abzulenken… Sie werden versuchen, dich mutlos zu machen… dich zu verführen… dir Angst einzujagen… dich zu hypnotisieren… Sie werden dir logische Gründe nennen, warum dein Ziel der Mühe nicht wert oder sogar irrelevant ist. Sie werden versuchen, dich einzuschüchtern oder dir Schuldgefühle zu machen. Vielleicht entdeckst du darunter Menschen aus deiner Familie, Freunde, Kollegen… (1 Minute)

Ehe du dich auf den Weg machst, musst du dich daher auf die Kraft deines Willens konzentrieren. Du kannst dieses Empfinden noch verstärken, indem du die Hand auf ein Energiezentrum legst, z.B. auf dein Sonnengeflecht oder auf dein Herz…

Nun stelle eine geistige Verbindung zu deinem Ziel her und teile ihm mit, dass du dich gleich auf den Weg machen willst… dass du den Wunsch hast, dein Ziel zu erreichen…

Geh nun los und lass dir auf deinem Weg genügend Zeit, Zeit zu verstehen, welche Strategie hinter jeder Ablenkung steckt. Und wenn du willst, kannst du dich mit den störenden Kräften unterhalten…

Lass dir so viel Zeit, wie du brauchst. Wenn du oben auf dem Hügel angekommen bist, betrachte das Bild, das dein Ziel symbolisiert. Berühre es und konzentriere dich mit all deinen Sinnen darauf. Vielleicht hat das Bild jetzt irgendeine Botschaft für dich… (5-8 Minuten)

Wenn du bereit bist, komm mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Atme ein Mal tief aus und öffne dann in deinem Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

13. Meine Odyssee

Jeder von uns hat emotionale Verletzungen erlitten. Wir wissen, dass es manchmal lange dauert, bis ein Trauma heilt, und dass auch seelische Wunden Narben zurücklassen. Die Zeit kann unsere Wunden heilen, und Phantasiereisen und Meditationen können den Heilungsprozess fördern. Die folgende Phantasiereise bettet positive Vorschläge in eine vereinfachte Form der Heldenreise ein.

Anleitung

Bitte mach es dir auf deinem Stuhl bequem und schließ die Augen. Sorge dafür, dass du ganz gerade sitzt und dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Atme ein Mal tief aus und sage deinem Körper, dass du in Sicherheit bist…

Stell dir vor, dass du an einer Steilküste mit Kalkfelsen stehst… Finde heraus, wie du an diesen Platz gekommen bist… (30 Sekunden)

Betrachte eine Zeit lang die weißen Felsen… Such dir dann einen scharfen Stein und ritze alle negativen Gefühle tief in den Kalksein, all die schwierigen Empfindungen, die dich belastet haben, hervorgerufen durch Enttäuschungen, Verletzungen, Verrat oder Unglück… Schreibe Kummer, Ärger und Zweifel in den Stein… (1 Minute)

Leg jetzt ein weißes Segel auf den Strand… Nimm einen schweren Hammer und zertrümmere damit alles, was du geschrieben hast… Sammle die Brocken ein und leg sie auf das weiße Segel… Binde die Ecken der Leinwand zusammen und mach ein Bündel daraus…

Und nun geh an den Strand und sammle Holz von den Schiffen, die hier gestrandet sind. Bau daraus ein Boot… Verstau das Bündel auf dem Boot…

Nun fahre eine Zeit lang von Hafen zu Hafen und lerne Menschen aus unterschiedlichen Ländern kennen… Lass dich anregen, Charakterstärken zu entwickeln, die ganz anders sind als deine üblichen Verhaltensmuster, die dir Kummer und Leid gebracht haben… (1 Minute) Steuere dein Boot an eine Stelle, wo der Ozean am tiefsten ist. Dort wirf das Bündel mit den Steinen über Bord und sieh zu, wie es im Wasser versinkt… Spüre, dass die Lasten der Vergangenheit dich nicht mehr quälen…

Steuere dein Boot weiter über den Ozean an die gegenüberliegende Küste, und fahre wieder von Hafen zu Hafen. Lerne von den Menschen dort und entwickle Verständnis für ihren Lebensstil… (1 Minute)

Dann kehre zurück zu der Küste, von der du gestartet bist. Wirf einen Blick auf die Steilküste. Sieh die scharfen Bruchkanten in dem weißen Stein und hüte dich, sie zu berühren…

Spüre, dass du dich nun um vieles leichter und stärker fühlst. Nutze diese neue Leichtigkeit aus, und steige die steile, felsige Küste hoch und finde dort eine grüne Wiese… Leg dich dorthin und ruh dich aus… Denk eine Weile darüber nach, was du auf deiner Reise gelernt hast. Blicke neugierig in die Zukunft…

Bedanke dich bei allen, die zu deinem Lernen beigetragen haben… (2 Minuten)

Und wenn du dazu bereit bist, komm mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Bring das Gefühl der Leichtigkeit mit. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

14. Glück

Häufig machen wir den Fehler, dass wir Glück in materiellen Gütern oder in erfreulichen Ereignissen suchen. Glück entspringt jedoch in unserem Herzen und nur das Herz kann es entdecken. «Glücksenergie» existiert überall – in den Menschen, denen wir begegnen, in der Luft, die wir atmen, in der Natur und in allen Lebewesen. Aber Glück ist auch ein delikater und sehr individueller Segen. Für jeden hat es andere Facetten; jeder lässt sich vom Glück auf andere Weise finden; das innere Erleben ist so persönlich wie ein Fingerabdruck.

Was alle Menschen verbindet, ist der Wunsch, glücklich zu sein. Die folgende Meditation ist ganz einfach, sicher und effektiv. Sie wirkt hervorragend in Zeiten, in denen wir uns unglücklich fühlen. Sie kann auch jenen helfen, die glauben, nicht für das Glück geschaffen zu sein. Um die optimale Wirkung zu erreichen, benötigen wir zehn Minuten, in denen wir ungestört sind. Besonders günstig ist die Zeit unmittelbar nach dem Aufstehen am Morgen.

Anleitung

Setz dich bitte bequem hin und schließ deine Augen. Atme ein Mal tief aus und vertraue deinem Körper, dass er gut für dich sorgt.

Stell dir vor, dass ein Strahl aus hellem Licht in dein Herz leuchtet. Achte darauf, dass das Licht hell, klar und sanft ist… (2 Minuten)

Sobald das Licht dein Herz berührt, spürst du die ersten Wellen von Glück. Lass das Empfinden von Glück stärker und stärker in dir werden. Und während dein Herz sich mit Glücksenergie füllt, versteht dein Geist, dass du dieses Gefühl auch in deinem alltäglichen Leben immer wieder empfinden kannst. Bei allem, was du tust, fühlst und sagst… (3 Minuten)

Gleichzeitig versteht dein Geist, dass du die Möglichkeit hast, jederzeit in dir und außerhalb von dir Glück zu entdecken. Glück ist immer präsent, und es ist deine Aufgabe, es aufzuspüren. Und während du dich von dem klaren Licht wärmen und erleuchten lässt, kannst du dir ausmalen, wie du mehr und mehr von einem Glücksucher zu einem Glückfinder werden kannst… (2 Minuten)

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Bring Dankbarkeit mit für deine wunderbare Fähigkeit, überall Glück zu finden. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

15. Erfolg und Misserfolg

Erfolg und Misserfolg sind eng miteinander verbunden. Leider haben wir uns daran gewöhnt, diese beiden Kategorien völlig voneinander zu trennen. Viele glauben, dass es ein Erfolg ist, wenn sie ein Ziel erreicht haben, und ein Misserfolg, wenn sie es verfehlt haben. Dem entspricht, dass Erfolge für gut und Misserfolge für schlecht gehalten werden. Aber diese Betrachtung ist zu einfach. Die Welt ist voller erfolgreicher Pannen. Viele betrachten sich als erfolgreich, obgleich ihr Erfolg niemandem dauerhaft nützt. Jeder weiß aus eigener Erfahrung, dass es erfolgreiche Menschen gibt, die sehr unglücklich sind, und dass andere einen Verlust oder ein Unglück für das Beste halten, was ihnen je zugestoßen ist, weil sie dadurch verändert wurden. Es gibt keine klare Grenze zwischen Erfolg und Misserfolg. Jeder Erfolg kann ein Fiasko, und jeder Misserfolg die Quelle für einen bedeutenden Erfolg sein. Wenn wir anerkennen, dass Erfolg und Misserfolg eng miteinander verbunden sind, dann finden wir uns leichter damit ab, dass sie einander ständig abwechseln, und wir werden uns um eine weise Bewertung bemühen.

Die folgende Meditation ist als Unterstützung für jene gedacht, die gerade einen besonderen Erfolg oder Misserfolg erlebt haben. Besonders in Lebenskrisen – wenn eine Beziehung endet, wenn ein Arbeitsplatz verloren geht oder wenn wir mit einer Krankheit konfrontiert sind – ist es sinnvoll, dass wir nicht nur die Schattenseiten sehen, sondern auch die positiven Aspekte.

Aber auch, wenn wir uns für ein Vorhaben einen positiven Ausgang wünschen und wenn sich unsere Lebensumstände aufgrund glücklicher Ereignisse drastisch verändern, gibt uns diese Meditation innere Ruhe und Unterstützung. Beginn und Ende des Tages sind gleichermaßen dafür geeignet.

Anleitung

Mach es dir bequem an deinem Platz und schließ die Augen. Gestatte dir drei tiefe Seufzer und lass dabei Belastungen und Anspannungen von dir abfallen… (1 Minute)

Denk nun zurück an die Zeiten in deinem Leben, wo du große und kleine Erfolge und Misserfolge erlebt hast. Denke daran, wie sie dich berührt haben – spirituell, emotional, mental und ökonomisch. Vertiefe dich in keines dieser Ereignisse, sondern bemerke stattdessen die Abfolge von Erfolgen und Misserfolgen in deinem Leben… (2 Minuten)

Versuche nun die ganze Energie zu spüren, die du bei deinen Erfolgen und Misserfolgen aufgewendet hast – geistig und emotional. Spüre den Aufwand an Kraft und Konzentration… und lass dann all diese Energie in dein Herz fließen, wie warmes, goldenes Wasser, Tropfen für Tropfen… Während du das tust, wirst du das Geheimnis von jedem einzelnen Erfolg oder Misserfolg verstehen, und das gibt dir Selbsterkenntnis…

Wenn du ein bestimmtes Vorhaben hast, dann konzentriere dich jetzt darauf. Mach dir vollständig klar, worum es dabei geht und was deine Absicht ist. Du wirst ein deutliches Gefühl bekommen, ob dieses Vorhaben für dich passend ist, und was das Ergebnis sein könnte…

Wenn du das Gefühl hast, dass du diese Meditation abschließen möchtest, dann bedanke dich bitte für jeden Erfolg und Misserfolg, den du in deinem Leben hattest. Nenne sie dabei einzeln beim Namen… (5 Minuten)

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Bring das Gefühl einer besseren Balance mit…

Reck und streck dich jetzt und atme ein Mal tief aus. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wacht.

16. Gefühle austauschen

Wir sind an den Gedanken gewöhnt, dass Gefühle spontan in uns entstehen. Gleichwohl hat unser Bewusstsein die Möglichkeit, Einfluss auf unsere Gefühle zu nehmen. Wir können Akzente setzen und Gefühle verstärken bzw. abschwächen. Die folgende Meditation gibt uns die Möglichkeit, ein respektvolles Bündnis mit unseren Gefühlen zu schließen.

Anleitung

Mach es dir im Sitzen auf deinem Stuhl bequem. Streck dich ein paarmal und mach den Rücken ganz gerade, ehe du die Augen schließt. Atme ein Mal tief aus und überlass es deinem Atem, dich weiter zu entspannen. Leg eine Hand auf dein physisches Herz und lenke deine Aufmerksamkeit dorthin. Welche Gefühle empfindet dein Herz… zarte, heftige, freundliche, aggressive?… Lass dein Herz zur Ruhe kommen… Mach eine Pause für dein Herz…

Nun kannst du all die Gefühle herbeirufen, die du in letzter Zeit empfunden hast. Vielleicht rufst du zuerst die Gefühle herbei, die besonders stark waren… Nenne jedes Gefühl beim Namen und danke ihm dafür, dass es für dich da ist… (2-3 Minuten)

Du kannst deinen Gefühlen ein paar Veränderungen vorschlagen. Vielleicht möchtest du weniger Trauer empfinden und dafür mehr Offenheit und Verständnis entwickeln… Vielleicht möchtest du seltener Ärger spüren und dafür häufiger Dankbarkeit erleben… Lass dir Zeit, deinen Gefühlen Veränderungswünsche mitzuteilen. Aber lass es Wünsche sein und mach keine Befehle daraus. Alle deine Gefühle möchten dich unterstützen. Du kannst sie ordnen und sanft lenken. Auch im Umgang mit deinen wildesten Gefühlen ist eine liebevolle Haltung angemessen…

Lass dir Zeit für diese Neuordnung… (3 Minuten)

Und nun komm mit deiner Aufmerksamkeit bitte wieder zurück. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

17. Akzeptanz

Akzeptanz ist eine Haltung, die uns hilft, klar zu kommunizieren, verständnisvoll zu sein und Selbsterkenntnis zu entwickeln. Akzeptanz bedeutet nicht Unterwürfigkeit, sondern Weisheit. Sie kann uns den Mut geben einzusehen, dass es vieles gibt, was wir nicht ändern können – Menschen, Situationen und Ereignisse. Jeder erlebt Situationen, über die er keine Kontrolle hat. Wenn wir dagegen angehen und nicht akzeptieren wollen, was wir nicht verändern können, dann verlieren wir kostbare Energie, und manchmal riskieren wir unsere Selbstachtung. Akzeptanz kann uns Weisheit schenken, die Kraft, anderen zu vergeben und die Vergangenheit zu begraben. Akzeptanz ist gleichzeitig der Schlüssel zu Disziplin und zum Erfolg. Akzeptanz ist ein sanftes Gefühl und doch schwer zu realisieren. Diese Haltung gelingt uns leichter, wenn wir Vertrauen in das Leben haben und in die Natur oder in jene göttlichen Mächte, an die wir glauben.

Die folgende Meditation hilft uns, wenn es uns schwerfällt, eine Situation, ein Ereignis oder eine Person anzunehmen. Die beste Zeit dafür sind die Abendstunden. Wir sollten eine Woche lang täglich mindestens 20 Minuten über Akzeptanz meditieren.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen. Gestatte dir drei tiefe Seufzer. Mit jedem Seufzer kannst du ausdrücken, dass der Weg zur Weisheit endlos ist… (1 Minute)

Konzentriere dich nun bitte auf eine besondere Schwierigkeit, mit der du zu tun hast… Vielleicht ist das ein Mensch, vielleicht ist es eine Situation… (30 Sekunden)

Beobachte nun, wie dieser Mensch oder diese Situation sich verwandelt in einfaches, weißes Licht, das du in dein Herz strömen lässt. Erinnere dich daran, dass dein Herz niemanden verurteilt. Spüre, was du von dieser Person oder dieser Situation lernen kannst… (1 Minute)

Dann fahr bitte in derselben Weise fort, indem du dich nacheinander auf die Welt im Ganzen… auf deine Arbeit… auf deine Beziehungen… auf deine Familie… auf bestimmte Situationen in deinem Leben konzentrierst, bei denen du eine akzeptierende Haltung brauchst… Sieh und empfinde jeweils das Problematische, das Schwierige, die Herausforderung, das Rätselhafte… Lass das Schwierige sich verwandeln in einfaches, weißes Licht, das in dein Herz strömt. Lass das Schwierige dann dein Lehrer sein. Gib dir dafür genügend Zeit. Wenn du diese Arbeit beendet hast, dann bedanke dich für das Gute und für das Schwierige in deinem Leben… (8 Minuten)

Atme nun ein Mal tief aus und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen.

18. Danken

Dankbarkeit ist ein besonders wichtiger Aspekt emotionaler Intelligenz. Es ist gut, wenn wir jeden Tag unsere Dankbarkeit ausdrücken, denn dann fühlen wir uns zufriedener und ausgeglichener, und gleichzeitig verbinden wir uns mit den unsichtbaren Kräften des Schicksals.

Dabei ist es wichtig, dass wir uns nicht nur für das bedanken, was wir haben und positiv finden, sondern auch für das, was wir nicht haben bzw. was wir schmerzlich finden. Es ist weise, wenn wir uns für das Gute wie für das Schlechte bedanken, für das Positive wie für das Negative in unserem Leben. Dabei dürfen wir uns durchaus auch dafür bedanken, dass wir einige Probleme nicht haben, mit denen andere zu kämpfen haben. In diesem Vergleich liegt eine kleine Prise Mitgefühl und eine große Dosis Selbstdisziplin.

Wenn wir Dank sagen, öffnen wir unser Herz, und wenn wir unser Herz öffnen, dann sind wir fähig, mit anderen mitzufühlen. Und Mitgefühl ist der erste Schritt zu praktischer Hilfsbereitschaft.

Die folgende Meditation gibt uns eine schöne Form, unseren Dank auszudrücken.

Anleitung

Ehe du es dir auf deinem Stuhl bequem machst, stell bitte drei Listen zusammen:

1. eine Liste mit all deinen Schwierigkeiten und Problemen im Blick auf Geld.

2. eine Liste mit allen Lebensbereichen und Situationen, in denen du keine Probleme mit Geld hast.

3. eine Liste mit anderen positiven oder negativen Dingen, Personen und Situationen in deinem Leben… (5-10 Minuten)

Setz dich nun mit deinen drei Listen zur Meditation auf deinen Stuhl und behalte diesmal die Augen offen. Wenn du die Meditation in einer Gruppe machst, dann sprich bitte unhörbar; wenn du sie zu Hause für dich allein machst, dann sprich laut und deutlich. Sprich abwechselnd Dank aus für das Gute und für das Schlechte in deinem Leben, also z.B. so: «Ich danke dafür, dass ich eine gute Arbeit habe. Ich danke dafür, dass in mein Haus eingebrochen wurde. Ich danke dafür, dass ich wieder gesund geworden bin. Ich danke dafür, dass meine Katze weggelaufen ist.»

Vielleicht kommt dir diese Vorgehensweise unnatürlich vor, weil du dich auch für das Schwierige, Unangenehme und Schmerzliche bedankst, aber du wirst bald feststellen, dass diese Praxis einen immensen Vorteil hat. Deine Angst vor negativen Dingen wird kleiner. Du wirst weniger Angst vor dem Risiko haben. Du wirst leichter in der Lage sein, Kummer und Schmerz heilen zu lassen. Dankbarkeit fördert deine persönliche Entwicklung, sie schenkt spirituelle Weisheit und inneren Frieden.

Dankbarkeit trägt auch zu deinem Glück bei: Sie hilft dir, die guten Dinge in deinem Leben intensiver zu empfinden.

Mach ab und zu eine kurze Pause und bedanke dich für das, was du bist, was du in der Vergangenheit warst, und was du in Zukunft sein wirst… (15 Minuten)

19. Unabhängigkeit

Unabhängigkeit ist eine wichtige emotionale Qualität. Wer unabhängig ist, hat den Mut, sich selbst zu erkennen, die eigenen Probleme zu bemerken und die Gründe, die dazu geführt haben. Dadurch ist er in der Lage sich zu ändern.

Unabhängigkeit schließt die Bereitschaft ein, anderen zu helfen in ihrem Bemühen, ebenfalls unabhängig zu werden. Unabhängigkeit hilft uns, die Widersprüche des Lebens auszuhalten.

Die folgende Meditation kann uns mit dem Gefühl unserer inneren Kraft verbinden. Wir können sie benutzen, wenn wir unsere Identität finden wollen, wenn wir uns vor schwierigen Entscheidungen fürchten oder wenn wir eine Lebenskrise meistern müssen. Wir benötigen für diese Meditation zehn bis fünfzehn Minuten ungestörte Zeit. Um spürbar davon zu profitieren, sollte man über einen Zeitraum von drei Wochen jeden Morgen in der hier skizzierten Weise meditieren.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen. Beginne mit drei tiefen Seufzern. Lass alle Anspannung aus deinem Körper los und spüre dein Mitgefühl mit allen Wesen, die Leid empfinden können… Geh nun mit deiner Aufmerksamkeit zu den Geräuschen in deiner Umgebung und bemerke, was du alles von deinem Platz aus hören kannst… (20 Sekunden)

Nun geh mit deiner Aufmerksamkeit zu den Geräuschen in deinem Körper und in deinen Gedanken…

Betrachte alle Geräusche als Freunde… (30 Sekunden)

Gestatte dir, durch die Geräusche hindurchzuhören… Hinter all diesen akustischen, intellektuellen und emotionalen Geräuschen kannst du die Energie der Unabhängigkeit spüren, die aus Kindern Erwachsene macht, die Erwachsenen Weisheit schenkt und den Mut, ihr Schicksal in die eigenen Hände zu nehmen…

Überall auf diesem Planeten strömt die Energie der Unabhängigkeit. Lass sie einen Weg zu dir finden und durch deinen Nabel in dich hineinfließen. Lass dir auf diese Weise ein warmes und starkes Gefühl von Mut und Urteilskraft schenken…

Lass diese Energie auch in dein physisches Herz hineinfließen… und von dort in deine Brust… von dort weiter in deinen Kopf und in deine Stirn… und von dort bis zu deinem Scheitel… und von diesem Punkt lass die Energie der Unabhängigkeit wieder nach unten fließen, durch deinen Hinterkopf und in deine Wirbelsäule… Wirbel um Wirbel nach unten… in Arme und Hände… bis in dein Becken… und von dort in Beine und Füße… Spüre überall in deinem ganzen Körper die belebende Wärme dieser kostbaren Energie der Unabhängigkeit…

Und jetzt kannst du den Prozess der Energieverteilung in deinem Organismus noch ein Mal wiederholen, beginnend bei deinem Nabel… Spüre die Energie als einen warmen Strom, der nach und nach deinen gesamten Körper füllt… (1 Minute)

Sieh nun mit deinem geistigen Auge, wie der Strom der Energie deine emotionale und physische Welt füllt, wie er auf diese Weise Möglichkeiten schafft für Unabhängigkeit, Weisheit und Erfolg… Lass dir dafür zehn Minuten Zeit und geh vor allem in solche Lebensbereiche, in denen du Unsicherheit empfindest… (10 Minuten)

Wenn du diese Meditation später für dich allein praktizierst, dann erlebe den Vorgang der Energieverteilung bitte fünf Mal.

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Bring alles mit, was du dir merken möchtest. Atme ein Mal tief aus und öffne dann in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

20. Sinn finden

Wenn uns unser Leben sinnlos erscheint oder wenn wir uns unfähig fühlen, in unseren täglichen Aktivitäten einen Sinn zu erblicken, dann erleben wir eine ernste Krise. Wir fühlen uns leer und die Vergeblichkeit unseres Handelns zerstört unsere Energie.

Mancher versucht, seinen Hunger nach Sinn mit fremder Hilfe zu befriedigen. Er wünscht sich Beifall, bestätigende Reaktionen und Hinweise, die ihm verkünden, wer er ist und wozu er da ist; auf diese Weise entsteht jedoch nur ein verzerrtes Bild und kein echtes Empfinden von Sinn.

Wenn wir Sinn entdecken wollen, müssen wir nach innen gehen und ganz still werden… passiv und rezeptiv… Nur hinhören und auf eine kleine Erleuchtung warten… auf ein Signal… auf einen Anstoß… Wichtig ist die Stille… Erleuchtung kommt nicht wie ein Fanfarensignal, sondern eher wie das Zwitschern eines Vogels.

Die folgende Meditation kann uns helfen, wenn uns klare Ziele fehlen oder wenn wir nicht wissen, was wir mit unserem Leben anfangen sollen. Wenn wir uns blockiert fühlen in einem bestimmten Lebensbereich, in einer Beziehung oder in einem Job. Hilfreich ist die Meditation auch dann, wenn wir ein Ereignis besser verstehen wollen, wenn wir auf der Suche nach unserer Seele sind oder wenn wir eine spirituelle Krise erleben.

Wir benötigen für die Meditation ungefähr 20 Minuten.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und schließ die Augen. Achte bitte darauf, dass dein Rücken ganz gerade ist und dass Kopf, Wirbelsäule und Becken eine gerade Linie bilden. Seufze ein Mal tief und sage deinem Körper, dass er sich während dieser Meditation immer mehr entspannen darf… Konzentriere dich nun bitte zunächst auf die Geräusche in der Welt um dich herum… (30 Sekunden)

Nun vernimm die Geräusche in deinem Körper und in deinem Geist. Betrachte sie als deine Freunde… (30 Sekunden)

Jetzt kannst du deinen Geist darum bitten, sich noch mehr zu öffnen, noch feiner und tiefer zu hören… Gestatte deinem Geist, alles zu vergessen, was er über das Hören gelernt hat. Lass ihn auf ganz neue Weise offen sein…

Lass nun alle Geräusche, die inneren und die äußeren, zusammenfließen… (1 Minute)

Geh in einen Zustand großer Offenheit und entspannter Aufmerksamkeit. Stell dir vor, dass das Erlebnis von Sinn als Klang zu dir kommt, als ganz einfache Musik, als Tonschwingung… Du wirst diese Schwingung als einen sehr hohen oder als einen tiefen Ton wahrnehmen, wie er von starkem Wind erzeugt wird…

Und wenn du diesen Ton hörst, lass dich davon erfüllen. Danke dafür…

Dann kannst du deine Augen wieder öffnen, dich umsehen und spüren, dass dich sinnerfüllte Energie umgibt. Gestatte dieser geheimnisvollen Kraft, in dich hineinzuströmen. Nimm sie in dir auf. Du bist einen Schritt weitergekommen und kannst nun den Sinn in allen Dingen besser spüren… (5 Minuten)

Nun komm bitte mit deiner Aufmerksamkeit zurück. Atme ein Mal tief aus und öffne deine Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

21. Gelassen an den Tod denken

Der Tod erwartet uns alle, doch wir wissen nicht, wann er kommen wird. Was werden wir tun, wenn es so weit ist?

Häufig macht der Gedanke an den Tod uns Angst. In der folgenden Meditation versuchen wir, unser Verhältnis zum Tod zu verbessern. Wenn jemand in unserer Umgebung stirbt oder wenn unser eigener Tod bevorsteht, dann kann uns diese Meditation helfen. Aber auch, wenn etwas Wichtiges in unserem Leben zu Ende geht, oder wenn wir der Meinung sind, dass etwas zu Ende gehen sollte…

Der richtige Zeitpunkt für diese Meditation liegt in den Abendstunden, ehe wir zu Bett gehen. Wir sollten uns dafür zehn Minuten Zeit nehmen und einen ersten Zyklus von neun Tagen einplanen. Anschließend machen wir eine Pause von drei Tagen und entscheiden dann neu, ob wir die Meditation fortsetzen wollen.

Anleitung

Setz dich bequem auf deinen Stuhl oder lege dich auf einer weichen Unterlage auf den Boden und schließ die Augen. Seufze ein Mal tief, um deinem Körper zu signalisieren, dass er sich in den nächsten Minuten entspannen darf…

Stell dir nun bitte vor, dass dein Körper schmilzt und eine Lache bildet aus einer leuchtenden, silberfarbenen Flüssigkeit… Lass dir Zeit, diesen Prozess zu beobachten… (30 Sekunden)

In dieser Flüssigkeit ist jedoch etwas von deiner alten Existenz übrig geblieben, nämlich dein Geist, deine Fähigkeit zu denken und die Energie zu spüren, die im Tod wirksam wird. Spüre diese geistige Energie und bitte sie, deine Wiedergeburt ins Werk zu setzen… Aus der silberfarbenen Flüssigkeit auf dem Boden beginnt sich nun dein Körper neu zu formen, frisch und vital, mit deinem Geist, deinen Gefühlen, deinen Gedanken. Aber in dem neuen Körper passt alles noch viel besser zusammen. Du lebst in einer besseren inneren und äußeren Balance…

Auch der Tod ist ein Wunder, so, wie das Leben ein Wunder ist. Wunder sind voller Geheimnis und Kraft… Bleib eine Weile in dieser Sphäre. Lade deine Seele ein, mit deinem Geist zu feiern, was unvergänglich ist… (3 Minuten)

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit zurück und bring Gelassenheit mit. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

22. Die Seele finden

Hier stellen wir uns die Seele als Licht vor. Sie hat nicht die brillante Helligkeit des Intellekts oder die rote Glut unseres flammenden Willens, stattdessen wartet sie als sanftes, klares Licht auf uns und möchte begrüßt werden. Unsere Seele wünscht sich Harmonie und Erleuchtung. Sie möchte uns Sicherheit und Geborgenheit schenken. Die Seele bewahrt auch unser spirituelles Erbe – Erinnerungen an jene Zeiten, in denen das Leben auf diesem Planeten anfing. Erinnerungen an eine ursprüngliche Einheit.

Die folgende Meditation kann uns helfen, spirituelle Weisheit zu entdecken. Dazu gehört auch ein besseres Verständnis für die großen Fragen des Lebens: Wer bin ich? Was geschieht in der Welt? Wie ist die Verbindung zwischen der Welt und meinem eigenen Leben?

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und schließ die Augen. Atme ein Mal tief aus… (30 Sekunden)

Konzentriere bitte deine Aufmerksamkeit auf dein physisches Herz. Bemerke deinen Herzschlag und lass deinen Geist mit deinem Herzschlag verschmelzen. Spüre, wie Ströme von Energie in deinem Organismus in Bewegung kommen…

Lass die Energie von deinen Füßen nach oben strömen, durch deine Beine, durch dein Becken, direkt in dein Herz hinein. Andere Energieströme fließen von deinen Händen in die Arme, in dein Becken, in deine Wirbelsäule und in dein Herz. Weitere Energieströme fließen durch deine Kehle nach unten in dein Herz. Und alle diese Ströme der Energie vereinigen sich in deinem Herzen…

Ganz oben von deinem Scheitel strömt Energie über deine Stirn, über deinen Nasenrücken, durch deinen Mund, durch deine Zunge, durch Hals und Brust in dein Herz, um sich dort mit den anderen Energieströmen zu vereinigen…

Alle Energie, die zu deinem Herzen fließt, vereinigt sich und bildet einen kräftigen Strom… Langsam steigt dieser auf bis in deinen Kopf und aus deinem Scheitel hinaus, wie eine Quelle, die überfließt… Du siehst die pulsierende, lebendige, weiße Energie auf deiner rechten Seite an dir herabfließen. Dort bildet sie eine wachsende Säule aus strahlendem, weißen Licht. Dir ist bewusst, dass dies die Energie deiner Seele ist. Sprich mit ihr in deinen eigenen Worten und bitte sie, dir zu helfen, dein spirituelles Bewusstsein weiterzuentwickeln… (5 Minuten)

Und nun bedanke dich dafür, dass deine Seele dir ihre Energie gezeigt hat. Hilf ihr, durch deinen Scheitel wieder in dich zurückzufließen und sich so in dir zu verteilen, wie es für dich am besten ist.

Bring nun alles mit, was für dich wertvoll ist – Anregung, Ruhe, Würde… Atme ein Mal tief aus und öffne dann in deinem Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

23. Freundschaften kultivieren

Freundschaften müssen bewusst gepflegt werden. Dafür müssen wir wissen, was wir von unseren Freunden erwarten und was wir bereit sind in sie zu investieren. Die folgende Meditation ist sehr hilfreich, um uns innerlich mehr auf unsere Freunde auszurichten.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und achte darauf, dass dein Rücken ganz gerade ist – Kopf, Rücken und Becken in einer Linie. Stell die Füße ein wenig auseinander, die Fußsohlen flach auf dem Boden. Leg deine Hände in deinen Schoß, die Handflächen nach oben. Schließ die Augen und achte eine kurze Weile auf deinen Atem… Ruh dich aus in der Pause zwischen Aus- und Einatmen…

Stell dir bitte vor, dass du eine Trommel hörst, langsam, und mit tiefem Ton. Gleichzeitig mit dem Trommelschlag siehst du eine Spirale aus rotem Licht. Die Spirale umkreist dich und bildet ein Netz aus rotem Licht um dich, ein Netz, das dich schützt, gebildet aus der Kraft der Freundschaft…

Denk an einen Menschen, mit dem du dir eine tiefere Freundschaft wünschst. Denk darüber nach, welche Art von Freundschaft du mit dieser Person erleben möchtest. Wenn du das herausgefunden hast, leg diese Gedanken bitte in das rote Netz… (2 Minuten)

Stell dir nun vor, dass du das Netz in beide Hände nimmst und es hoch in den Himmel schleuderst. Dort wird es von einem kräftigen Wind erfasst und zu der Person transportiert, mit der du dir die Freundschaft wünschst. Das Netz fällt vom Himmel und legt sich um die Person, ohne dass ihr irgendein Schaden entsteht. Dieser Mensch wird deine Gedanken bemerken und in irgendeiner Weise antworten… Nutze die Meditation, um dir auszumalen, wie sich die Freundschaft entfalten kann und welche Investition du zu machen bereit bist… (3 Minuten)

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit langsam hierher zurück. Bring alles mit, was für dich wertvoll ist. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

24. Neu anfangen

Diese Meditation ist besonders für diejenigen gedacht, die sich alt fühlen, deprimiert, erschöpft, gestresst, und die den Wunsch haben, offener und lebendiger zu werden. Sie kann außerdem helfen, die Kommunikation in einer Beziehung freier und vertrauensvoller zu machen. In diesem Fall sollten beide Partner die Meditation praktizieren.

Die beste Zeit dafür ist der Morgen, wir benötigen dafür zehn Minuten ungestörte Zeit. Jeder sollte Schreibzeug bereit halten, um sich Notizen machen zu können.

Die Meditation gewinnt, wenn wir uns zuvor einige Gedanken über das Thema gemacht haben. In unserem Leben finden ständig kleine «Geburten» statt. Durch sie haben wir die Chance, etwas anders zu machen, uns zu öffnen und uns zu erneuern.

Vom Augenblick unserer Empfängnis an lernen wir zu denken, zunächst auf der Ebene der Zellen, später durch unser sich entwickelndes Nervensystem, unser Herz und unser Gehirn. Von der Empfängnis an bis zum Zeitpunkt unserer physischen Geburt werden wir beeinflusst durch die Gedanken und Gefühle unserer Eltern. Unsere physische Geburt kann ein einschneidendes Erlebnis sein. Mit ihr beginnt dann eine Kette kleiner «Geburten», die uns bis zum Tod und darüber hinaus begleiten. Gebären bzw. geboren werden ist ein wichtiger Prozess, der in unserer physischen, emotionalen und spirituellen Entwicklung immer aufs Neue stattfindet.

Es gibt so viele Geburten in unserem Leben: wenn wir vor wichtigen Entscheidungen stehen, einen Partner auswählen, uns ein Haus kaufen oder unseren Arbeitsplatz wechseln. Immer geht es um das Ende eines Lebensabschnittes, eine Veränderung in der Kontinuität und den Beginn von etwas Neuem. Wenn wir plötzlich Glück erleben oder eine neue Idee haben, dann erleben wir jedes Mal eine Geburt, und wir haben die Chance, daraus frische Energie zu ziehen. Diese Meditation erinnert uns daran, dass die Geburt ein Faktum und eine Metapher ist, die unser Leben prägt und ihm tiefe Bedeutung und Erfüllung schenken kann.

Wer diese Meditation praktiziert, wird viele Anstöße bekommen und Entdeckungen machen. Dieser Prozess kann auch im Verlauf des Tages und in den Träumen weitergehen. Darum ist es sinnvoll, ein Notizbuch anzulegen, ein «Geburtsjournal», in dem wir alle unsere Einsichten, Ideen und Entschlüsse aufschreiben können.

Anleitung

Mach es dir bequem auf deinem Stuhl und schließ die Augen. Setz dich ganz gerade und atme ein Mal tief aus. Beobachte deinen Atem eine kurze Weile und bemerke, dass du dich dabei gut entspannen und zur Ruhe kommen kannst…

Sieh nun bitte vor dir ein mildes, weißes Licht. Langsam, ganz langsam entsteht daraus ein wunderschönes, weißes Ei. Es wird größer und größer, bis du darin Platz hast… Spüre, dass du im Zentrum dieses wunderbaren, weißen Eies bist. Ein Gefühl der Erneuerung und der Verjüngung strömt durch dich hindurch…

Du merkst, dass du immer jünger wirst – Tag für Tag, Stunde für Stunde, Minute für Minute – bis du in jener ersten Stunde ankommst, als du empfangen wurdest. In diesen ersten Minuten deines Lebens begann der Prozess der Geburt und der Wiedergeburt, indem sich deine Zellen teilten und dein Organismus zu wachsen anfing. Sei mit deinem Bewusstsein an diesem besonderen Ort, zu dieser besonderen Zeit des Wachsens. Von hier aus kannst du das menschliche Leben betrachten, alles, was uns Menschen erwartet… (1 Minute)

Und von diesem stillen Platz im Leib deiner Mutter kannst du die ganze Menschheit an dir vorbeiziehen sehen. Du hörst ihre Stimmen wie das Summen eines Bienenschwarms; du weißt, dass sie mit dir denselben Rhythmus des Lebens teilen.

Dann beginnt in dem Ei ein sanftes, rotes Licht zu pulsieren. Das Licht fesselt deine Aufmerksamkeit. Du folgst diesem Licht und lässt dich von ihm durch die Zeit führen, durch die Tage, die du im Leib deiner Mutter verbracht hast, durch die Stunden deiner Geburt und dann durch die vielen Tage deines Lebens bis zum heutigen Tag… (2 Minuten)

Und während du die Tage deines Lebens neu erlebst, geschieht etwas Wichtiges: Du entdeckst die Energie der Geburt, die in jedem Tag wirksam ist. Du spürst die Kraft des Lebens; du spürst die Gelegenheiten, die du in deinem Leben genutzt oder verfehlt hast; du siehst traurige und glückliche, gute und ekstatische Augenblicke und Situationen in deinem Leben. In allen diesen Ereignissen erkennst du die wunderbare Kraft der Geburt, der Erneuerung. Mehr und mehr verstehst du, was dazu geführt hat, dass dein Leben diesen Verlauf genommen hat, und du verstehst auch, dass du die Kraft hast, dein Leben zu verändern…. Bekräftige in diesem Augenblick dein Verständnis und deine Kraft zur Veränderung, indem du durch die Nase einatmest und sanft durch den Mund ausatmest… (3 Minuten)

Lass dir ein paar Minuten Zeit, die Meditation in dir nachklingen zu lassen…

Und nun kannst du mit deiner Aufmerksamkeit zurückkehren. Bring alles mit, was du an wichtigen Einsichten gewonnen hast. Atme ein Mal tief aus und öffne dann in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Greife zu Papier und Bleistift und mach dir Notizen, die ein Bindeglied sein können zwischen dem inneren Erlebnis und deinem alltäglichen Leben.

Kapitel 5

BEZIEHUNGEN
UND GLÜCK

Reflexion

Persönliche Beziehungen sind das Fundament jeder Kultur. Sie sind unser Ursprung, unsere Heimat und unser Ziel. Sie geben uns Energie. Wir lernen durch sie; sie sind unser Segen – und manchmal unser Fluch. Jeder von uns sehnt sich nach guten Beziehungen und die Qualität unserer Beziehungen entscheidet, wie glücklich wir sind, wie lange wir leben und welche Spuren wir auf der Erde hinterlassen. Beziehungen helfen uns, einen Sinn in unserer Existenz zu finden. Einsamkeit dagegen bedroht uns ebenso wie Feindseligkeit und Hass.

Unsere Beziehungen sind so vielfältig wie die Facetten unserer Identität. Wir haben Geliebte, Partner, Kinder, Verwandte, Freunde, Kollegen, Lehrer und viele Begegnungen, flüchtig wie Sternschnuppen. In jeder Beziehung gibt es einen Austausch von Gedanken, Gefühlen, Hoffnungen und Träumen. Manchmal kommt es auch zum Austausch von negativen Energien.

In allen Beziehungen spielt unser stärkstes Gefühl eine wesentliche Rolle, nämlich die Liebe. Überall finden wir die magnetische Kraft dieses Ursprungsgefühls: in der romantischen Liebe, in der Leidenschaft, im sexuellen Verlangen, in der Liebe zum Partner und zu den Eltern, in der Familie und in Freundschaften, sogar in professionellen Verbindungen. Und in Beziehungen, die von Hass oder Verachtung geprägt sind, ist der Hintergrund oft enttäuschte, abgewiesene Liebe.

Von großer Bedeutung für unser Leben sind Freundschaften. Ihre Basis ist ein Gleichklang von Gedanken, Gefühlen, Hoffnungen und Träumen. Unsere Freundschaften können ausschlaggebend sein für unser Lebensglück. Sie machen uns stressresistent. Um ein guter Freund/eine gute Freundin zu sein, brauchen wir Vertrauen, Loyalität, Mitgefühl, Großzügigkeit und Humor. Freundschaften funktionieren wechselseitig. Weil sie so wichtig sind, könnte man sogar von einer Freundschafts-Intelligenz sprechen. Um haltbare und vitale Freundschaften pflegen zu können, müssen wir uns selbst lieben.

Eine positive Beziehung zu uns selbst ist auch die Voraussetzung für ein ausgeglichenes und glückliches Leben. Sie hat eine spirituelle Qualität. Wenn alle Menschen genug davon hätten, gäbe es weniger Leid, Gewalt, Ausbeutung und Krieg. Menschen, die sich selbst mögen, achten darauf, andere nicht zu verletzen. Leider wird unsere Fähigkeit zur Selbstliebe immer wieder beeinträchtigt durch Angst, durch Scham- und Schuldgefühle, durch das Bedürfnis, uns mit anderen zu vergleichen und Werturteile über uns und andere abzugeben.

Wie können wir mehr Selbstliebe erleben? – Wir nehmen uns Zeit für uns selbst, für Reflexion und Meditation. Wir achten bewusst auf unsere Gesundheit. Wir schließen Frieden mit Menschen, die für uns schwierig sind. Wir sind dankbar für das, was wir vom Schicksal bekommen.

Alle Beziehungen, die wir eingehen, gewinnen, wenn wir uns darauf einlassen, unsere angeborene Liebe und Freundlichkeit auszudrücken. Alle warten darauf, geliebt zu werden. Diese einfache Beziehungsphilosophie bildet den Hintergrund für die Phantasiereisen und Meditationen in diesem Kapitel.

1. Der Berg der Liebe

Hier können wir uns auf die Liebe konzentrieren. Wir lassen uns von der Weisheit unseres Unbewussten anregen, inspirieren und ermutigen.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen. Atme ein Mal tief aus und sage deinem Körper, dass du dich ganz sicher fühlst. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden.

Stell dir vor, dass du einen schönen Sommermorgen erlebst. Du bist im Gebirge: Die Luft ist rein und frisch, der Himmel wolkenlos blau und um dich herum siehst du Gras und Blumen. Ein zarter Wind streichelt dein Gesicht, und deine Füße spüren den Boden unter dir – federndes Moos an einigen Stellen, an anderen Stellen festen Fels. Bemerke, was du heute Morgen zu deiner bevorstehenden Bergwanderung angezogen hast…

Lass dir Zeit, um mit allen Sinnen deine Umgebung zu spüren…

In der Morgenstunde sind wir oft voll Neugier und Erwartung. So geht es heute auch dir. Du siehst dich um, und dein Blick fällt auf einen Berg in deiner Nähe… Du spürst die Erhabenheit des Gebirges… Du wünschst dir ein intensives Erlebnis, und dass dieser Tag dich aus der Routine der letzten Monate herausheben möge, damit du die Welt aus einem anderen Blickwinkel betrachten kannst. Das geht am besten von oben. Also entschließt du dich, den Berg zu besteigen. Am Anfang gehst du durch Wald. Du atmest das frische Aroma des Bergwaldes ein und spürst, dass du dich immer mehr öffnest…

Hinter dem Wald beginnt ein schmaler und steiler Pfad. Die Muskeln deiner Beine haben mehr zu tun und dein Herz schlägt schneller. Ein Gefühl der Kraft verjüngt dich. Zugleich fühlst du dich verletzlich…

Nun endet der Wanderweg in einem Geröllfeld. Überall liegen große und kleine Felsbrocken, der Anstieg wird mühsamer; ab und zu nimmst du deine Hände zu Hilfe, um Halt zu finden… Die Luft wird kühler, und das Schweigen tiefer…

Nun beginnt das Zwielicht der Wolken. Eine besonders große Wolke hüllt dich in weißen Nebel ein, du kannst gerade noch sehen, wohin du deine Füße setzt… Langsam steigst du weiter bergan, Schritt für Schritt…

Jetzt trittst du aus dem Nebel hinaus. Die Luft ist glasklar und die Farben von Fels und Flechten, von Moos und Gras leuchten intensiv… Der Weg ist nicht mehr so steil… Du fühlst dich magisch von dem vor dir liegenden Gipfel angezogen… Du bleibst einen Augenblick stehen. Ringsherum kannst du andere Gipfel sehen und unter dir das Tal, aus dem du aufgestiegen bist… In der Ferne Dörfer und Straßen, die sie miteinander verbinden…

Jetzt entdeckst du, dass der Berg ein großes Plateau bildet. Darüber ein tiefblauer Himmel mit einzelnen Wolken. Du suchst dir einen schönen Platz und setzt dich bequem hin. Alle deine Gedanken und Gefühle legst du in dein physisches Herz. Du hörst, wie es schlägt… Lass jeden Schlag in dir nachklingen. Jeder Herzschlag sagt: Ich bin die Kraft der Liebe… Spüre diese Energie in den tiefsten Winkeln deines Körpers, deines Geistes, deiner Seele…

Und während du die Kraft der Liebe in deinem Herzen spürst, lade sie ein, in deinen Geist zu fließen… in deinen Körper… in dein Leben und deine Gedanken… (2 Minuten)

Du beschließt, in Ruhe über dein Liebesleben nachzudenken… Du fragst dich, wie spät es in deinem Leben ist: Wie viel Zeit liegt hinter dir? Wie viel Zeit liegt noch vor dir? Wie viel Zeit hast du dir bisher für die Liebe genommen? Wie hast du deine Liebe ausgedrückt? Wie würden die Menschen, die du liebst, deine Liebesbilanz kommentieren?… (3 Minuten)

Nach einiger Zeit bemerkst du, dass sich in der Atmosphäre hier oben auf dem Berg etwas verändert. Zuerst kaum hörbar, aber dann immer deutlicher, hörst du Schritte… Dann siehst du jemanden, der langsam auf dich zukommt. Du lädst diese Person ein, bei dir Platz zu nehmen, weil du spürst, dass dieser Mensch bereit ist, dir zuzuhören… Die Anwesenheit dieses Menschen regt dich an, über dein Liebesleben zu sprechen. Im Gesicht des Besuchers erkennst du Anteilnahme und Erfahrung, und du sprichst über die Menschen, die du geliebt hast und liebst. Du weißt, dass du hier alles sagen kannst und du gewinnst neue Klarheit… Wenn dir danach zumute ist, kannst du auch fragen, was dir dein Besuch zu sagen hat… (2 Minuten)

Am Ende eurer Unterhaltung macht dein Besuch dir ein Geschenk. Du erhältst ein Mantra als Begleitung auf dem Weg der Liebe und der Erneuerung… (1 Minute)

Nimm nun Abschied. Verabschiede dich so, wie es dir passend erscheint, und beobachte, wie die fremde Person langsam aus deinem Blickfeld verschwindet…

Und wenn du bereit bist, dann kehre von dem Berg zurück, der immer für dich da ist, wenn du über die Liebe und dein Leben nachdenken möchtest. Reck und streck dich ein wenig und bring all die Anregungen mit, die du bekommen hast. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

2. Die Wand und die Tür

Alle Beziehungen leiden, wenn die beteiligten Personen mehr «verschlossen» als «offen» sind. Der Austausch von Energie und Liebe ist dann schwach, die Anziehung lässt nach.

Diese Meditation will uns Lust machen, uns häufiger und weiter zu öffnen.

Anleitung

Wenn wir uns zu sehr verschließen, sind wir für andere unerreichbar. Aber wir können uns ändern. Wir können lernen, uns für andere mehr zu öffnen und dadurch anziehender zu werden.

Stell dich irgendwo hier im Raum hin und schau auf eine Wand. Konzentriere dich ganz auf diese Wand und nicht auf die Tür oder ein Fenster. Stell dir vor, dass du selbst eine solche Wand bist, ohne Tür und Fenster, vollständig geschlossen. Niemand kommt in dich hinein oder durch dich hindurch, und du selbst kommst auch nicht heraus. Sei diese massive Wand… Benutze nun deine ganze Energie, um nicht nur eine Wand, sondern eine richtig feste Mauer zu sein, z.B. die Große Chinesische Mauer…

Du hast fünf Minuten Zeit, um diese Mauer zu sein. Wahrscheinlich bemerkst du, dass das Kraft kostet… Spüre, was in deinem Körper, in deinem Geist und in deinem Gefühl dabei geschieht… Sei die Große Chinesische Mauer, die Klagemauer in Jerusalem, die Berliner Mauer im Kalten Krieg, die Mauern von Troja… Ich werde die Minuten rückwärts zählen, sodass du weißt, wie lange du dich noch selbst einsperren sollst… (5 Minuten)

Öffne nun die Augen und schau auf die Tür oder auf ein Fenster. Mach auf und werde zur Tür oder zum Fenster… Dreh dich um und lege allmählich alle Eigenschaften der Mauer ab. Öffne dich, mach die Schranken durchlässig… Entspanne deinen Körper und deine Gefühle… Mach dich ganz weit – deinen Geist, deine Seele. Stell dir vor, dass Energie aus dir hinausfließt… Stell dir vor, dass du durchlässig wirst und dass Energie von außen in dich hineinströmt… Lass dir nun fünf Minuten Zeit, um diese Offenheit zu verkörpern und zu erleben… Ich werde die Minuten wieder rückwärts zählen… (5 Minuten)

Und nun schüttle dich ein Mal und beginne im Raum herumzugehen. Bleib die ganze Zeit in Bewegung. Ich werde dir sagen, wann du offen und wann du geschlossen sein sollst… (5 Minuten)

Kehre nun auf deinen Platz zurück. Wie fühlst du dich jetzt?…

Ich empfehle dir, diese Meditation zwei Wochen lang jeden Abend vor dem Schlafengehen zu wiederholen, zehn Minuten Offenheit und zehn Minuten Geschlossenheit. Die Menschen, mit denen du zu tun hast, werden anders auf dich zugehen.

3. Der Ozean in deinen Augen

Viele Beziehungen – Liebesbeziehungen, Freundschaften, aber auch Arbeitsbeziehungen – leiden darunter, dass wir uns daran gewöhnt haben, nur oberflächlich miteinander in Kontakt zu treten. Wir sehen die Oberfläche der anderen und verfehlen ihre Tiefe, ihr Herz, ihre Seele. Auf diese Weise bleiben unsere Beziehungen hohl. Herzliche Beziehungen sind nur möglich durch Vertrautheit, Empathie und Tiefe.

In dieser sehr einfachen Meditation können wir üben, unsere Hemmungen zu vergessen und uns auf das Abenteuer einzulassen, einem anderen Menschen tief in die Augen zu sehen.

Anleitung

Wenn du am Meer bist und der Wind weht, dann siehst du viele Wellen, aber du siehst nie das Meer. Das Meer siehst du nur, wenn kein Wind weht, wenn das Wasser so still ist wie ein Spiegel. Behalte das bitte im Gedächtnis, wenn du nun ein interessantes Experiment beginnst.

Komm mit einem Gruppenmitglied zusammen, dem du gern etwas näherkommen möchtest… Setzt euch einander gegenüber und schaut euch in die Augen. Schaltet eure Gedanken ab. Das geht am besten, wenn jeder auf seinen Atem achtet. Schaut einander in die Augen… tiefer und tiefer… ohne dabei nachzudenken, ohne dabei ein Ziel zu haben…

Nach einer Weile wirst du das Gefühl haben, dass die Unruhe und die Bewegung aus den Augen deines Gegenübers verschwinden, dass der Ozean der Augen still wird. Gleichzeitig wirst du spüren, dass die andere Person verschwindet und dass deine eigene Person verschwindet. Die Unterschiede zwischen euch lösen sich auf. Solange du Unterschiede bemerkst, bist du noch an der Oberfläche. Wenn du Unterschiede bemerkst, führt dein Ego Regie. Versuche gemeinsam mit deinem Partner darüber hinauszukommen…

Mach das bitte so lange, wie es dir möglich ist. Wenn du bemerkst, dass du aufhören möchtest, dann stopp bitte und sprich mit deinem Partner über diese einfache Meditation… (5-10 Minuten)

4. Die Eltern vor der Tür

Die folgende Phantasiereise bietet uns eine gute Möglichkeit, unseren Eltern emotional näherzukommen, und dabei mehr Offenheit zu riskieren als gewöhnlich. Auf diese Weise können Groll und Kälte überwunden werden. Dankbarkeit und Versöhnung werden möglich. Wir üben, das anzunehmen, was wir nicht ändern können.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen, konzentriere dich einen Augenblick auf deinen Atem… Akzeptiere deinen Atem so, wie er ist… Akzeptiere deinen Atem, wie er ist, ganz egal, ob du durch den Mund oder durch die Nase atmest… tief oder flach… Brust oder Bauchatmung, beides ist okay… Tief oder flach… geräuschvoll oder fast unhörbar, das alles ist okay… Vielleicht geht dir vieles durch den Kopf und du bist angespannt… Vielleicht hast du nur einen Gedanken und bist ganz ruhig… beides ist in Ordnung. Akzeptiere einfach deinen Atem, so wie er jetzt steigt und fällt… und steigt und fällt…

Geh nun mit deiner Aufmerksamkeit zu dem Augenblick, in dem aus deinem Einatmen das Ausatmen wird, und weiter zu dem Augenblick, wo aus dem Ausatmen erneut ein Einatmen wird. In jedem Atemzug deines Lebens gibt es einen Wendepunkt, der manchmal nur den Bruchteil einer Sekunde dauert… Probiere, ob du diese Wendepunkte ebenfalls akzeptieren kannst, ohne etwas daran zu ändern… Bemerke, wenn sie kommen… wie lange sie dauern… Akzeptiere sie genau so, wie sie sind…

Du wirst bemerken, dass es da diese winzige Pause gibt, im Zentrum eines jeden Wendepunktes… ein Augenblick des Schweigens zwischen einatmen und ausatmen… Wenn du diese schweigende Pause beobachtest, dann erlebst du einen Augenblick der Schönheit und der Vollkommenheit, etwas, das genial und einfach zugleich ist… So fühlt es sich an, wenn du dich akzeptierst, wie du bist…

Stell dir nun bitte dein Traumhaus vor, ein Haus, das du dir vielleicht immer schon gewünscht hast. Es hat so viele Zimmer, wie du möchtest, und sie alle sind so eingerichtet, wie es deinem Geschmack entspricht. In diesem Haus gibt es auch eine kleine Einliegerwohnung mit einem eigenen Eingang. Dies ist dein persönliches Refugium, in das niemand ohne deine Einladung oder Zustimmung hereinkommt. Hier gibt es zwei bequeme Sessel, die mitten im Zimmer stehen. Über diesen Raum hast du allein die Kontrolle, und wer immer hierher kommt, darf nur sprechen, wenn du ihn dazu aufforderst. Die Besucher müssen dir zuhören, und sie haben nicht das Recht Kommentare oder Urteile abzugeben… (30 Sekunden)

Stell dir nun vor, dass du in einem der Sessel sitzt und hörst, wie jemand an die Tür klopft… Du stehst auf und öffnest. Draußen steht deine Mutter… Auch wenn deine Mutter noch am Leben ist, gib ihr jetzt ein Alter, das für dich passt… Lade sie ein, hereinzukommen und Platz zu nehmen. Nimm du den gegenüberliegenden Sessel und schau deiner Mutter in die Augen…

Du kannst deiner Mutter jetzt die vielen Dinge erzählen, die du ihr bisher, aus welchen Gründen auch immer, nicht sagen konntest. Erzähl ihr vor allem solche Dinge, an denen sie beteiligt war. Achte bitte darauf, dass du das sagst, was du wirklich meinst. Deine Mutter hört dir aufmerksam zu, Wort für Wort, ohne zu antworten oder Fragen zu stellen…

Dies ist dein Raum, und hier muss sie zuhören, ohne einen Kommentar abzugeben, ohne ihr eigenes Handeln zu rechtfertigen. Und wenn du fertig gesprochen hast, dann danke deiner Mutter bitte dafür, dass sie dir zugehört hat… (3 Minuten)

Lade deine Mutter nun ein, von sich zu erzählen, von den Dingen, die du gern von ihr gehört hättest. Stell dir vor, dass deine Mutter nun über ihr Leben spricht…

Worüber hättest du früher gern etwas von ihr gehört? Stell dir vor, dass sie jetzt darüber spricht… (1 Minute)

Gibt es irgendetwas, was du über deine Mutter wissen möchtest? Du kannst sie jetzt fragen und sie wird dir antworten. Höre ihre Stimme, und bemerke, wie du dich fühlst, wenn deine Mutter für dich aus dem Buch ihres Lebens erzählt… (2 Minuten)

Wenn du genug gehört hast, danke deiner Mutter, dass sie gekommen ist und dass sie dir so viel mitgeteilt hat. Dann sag ihr Adieu und bitte sie, wieder zu gehen. Du kannst sie später erneut einladen, wenn dir danach zumute ist…

Du hörst es noch einmal an der Tür klopfen. Du stehst auf und öffnest und siehst deinen Vater vor der Tür stehen. Auch wenn dein Vater noch lebt, sieh ihn jetzt in einem Alter vor dir stehen, das du bestimmst… Lade ihn ein hereinzukommen und Platz zu nehmen… Setz dich ihm gegenüber und schau ihm in die Augen… (15 Sekunden)

Nun hast du zunächst die Gelegenheit, deinem Vater das mitzuteilen, was dir bisher unmöglich war. Erzähle ihm vor allem solche Dinge, bei denen er für dich eine wichtige Rolle gespielt hat. Denke daran, dass du jetzt ehrlich sein kannst und das sagen, was du wirklich meinst… Dein Vater hört dir genau zu, aber er antwortet nicht und stellt auch keine Fragen… Denn dies ist dein Raum und hier muss jeder zuhören, ohne Kommentare und Urteile abzugeben und ohne das eigene Verhalten zu rechtfertigen… (3 Minuten)

Wenn du fertig gesprochen hast, dann danke deinem Vater dafür, dass er zugehört hat. Und bitte ihn nun darum, über die Dinge zu sprechen, über die du schon immer etwas von ihm erfahren wolltest. Stell dir vor, dass dein Vater jetzt über sein Leben spricht, auch wenn das nicht zu eurer Tradition passt… (1 Minute)

Welche Geschichten würdest du gern von deinem Vater hören? Stell dir vor, dass er sie jetzt erzählt… (1 Minute)

Gibt es sonst noch etwas, worüber dein Vater sprechen soll? Du kannst ihn ruhig dazu auffordern und er wird bereitwillig antworten. Höre seine Stimme und bemerke, wie du dich selbst fühlst, wenn dein Vater so offen zu dir spricht… (2 Minuten)

Wenn alles gesagt wurde, was bei diesem Besuch gesagt werden soll, dann bedanke dich bei deinem Vater, sag ihm Adieu und bitte ihn zu gehen… Du kannst ihn jederzeit wieder zu einer neuen Zusammenkunft einladen.

Und nun lass dir noch einen Augenblick Zeit, um zu spüren, wie du dich fühlst. Bewahre die Erinnerung an diese Begegnungen an einem sicheren Platz in deinem Geiste auf. Jetzt weißt du, dass du mit deinen Eltern mehr sprechen kannst, als du glaubtest.

Komm jetzt mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Atme ein Mal tief aus. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

5. Tempel des Lichts

Unser persönliches Charisma, unsere Anziehungskraft auf andere beruht zum Teil darauf, dass wir bereit sind, uns dem Leben zu öffnen.

Die folgende Phantasiereise fordert die Teilnehmer dazu auf, in ihrem Körper einen «Tempel» zu sehen, in dem sich Lebenskraft, Geist und Seele auf eine wunderbare Weise verbinden.

Wir benutzen traditionelle Elemente der Mythologie, um unser Ziel zu erreichen. Dazu gehören:

- der Tempel am Meer,

- die Reinigung,

- die Erlaubnis, den Tempel zu betreten,

- der Weg zum Altar,

- die spirituelle Erneuerung,

- Abschied und

- Dankbarkeit.

Das Erlebnis im Tempel kann dazu beitragen, Verletzungen der Vergangenheit zu heilen und den eigenen Wert deutlicher zu spüren.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem. Schließ deine Augen und konzentriere dich einen Augenblick auf deinen Atem… auf den Rhythmus von Ein- und Ausatmen… Akzeptiere deinen Atem so, wie er ist. Atme durch den Mund oder durch die Nase, wie du willst… tief oder flach… Vielleicht geht dir viel durch den Kopf und du bist angespannt… Vielleicht hast du nur einen Gedanken und bist ganz ruhig… beides ist in Ordnung. Akzeptiere einfach deinen Atem so, wie er jetzt steigt und fällt… und steigt und fällt…

In jedem Atemzug deines Lebens gibt es einen Wendepunkt, der manchmal nur den Bruchteil einer Sekunde dauert… Kannst du diese Wendepunkte ebenfalls akzeptieren, ohne etwas daran zu ändern?…

Du wirst bemerken, dass es da eine winzige Pause gibt, im Zentrum eines jeden Wendepunktes… ein Augenblick des Schweigens zwischen Einatmen und Ausatmen… Wenn du diese schweigende Pause beobachtest, dann erlebst du einen Augenblick der Schönheit und der Vollkommenheit, etwas, das genial und einfach zugleich ist… So fühlt es sich an, wenn du dich akzeptierst, wie du bist…

Jetzt ist der richtige Zeitpunkt für einen Besuch im Tempel am Meer. Zu allen Zeiten haben die Menschen sich gereinigt, wenn sie ein Heiligtum betreten wollten. Darum leg auch du nun deine Kleider ab, sodass du ganz nackt dastehst, so wie du von deiner Mutter geboren wurdest…

Begib dich in die kleine Bucht. Sie ist durch Felsen vor den Wellen des Ozeans geschützt, und das Wasser ist angenehm warm, klar und rein. Hier kannst du dich erfrischen und reinigen und der Vergangenheit Adieu sagen… (1 Minute)

Wenn du deine Reinigung beendet hast, dann bemerke, wie leicht du dich jetzt fühlst… Aus dem Osten kommen die ersten Sonnenstrahlen… Es fühlt sich an, als ob das Licht durch dich hindurchginge, so weit, so offen hat dich diese Erfahrung gemacht… Lass auch die Stimmen des Meeres, die Musik der Brandung durch dich hindurchströmen…

Mach dich nun bereit für den Sonnenaufgang… Schau auf den Ozean und strecke deine Arme der Sonne entgegen… (30 Sekunden)

Und nun entdeckst du endlich den Tempel des Lichts…

Lass ihn vor dir auftauchen, mit einem Mal und vollständig… oder allmählich, Stück für Stück… Es spielt keine Rolle, wie alt dieser Tempel ist und in welchem Zustand; es ist auch egal, woraus der Tempel gebaut ist, aus Sandstein, aus Tonziegeln oder vielleicht aus dem Treibholz des Meeres. Du wirst den Tempel sehen, der zu dir passt…

Manche Menschen sehen vielleicht nur die Fundamente eines Tempels oder ein paar Felsen von einem alten Fundament. Das ist alles möglich. Vielleicht ist die ganze Küste dein Tempel… Vielleicht ist dein Tempel die offene Natur ohne menschliche Strukturen oder Gebäude…

Während das Bild des Tempels immer deutlicher wird… kann es sein, dass dein Körper jetzt in ein Tempelgewand gehüllt ist… Aber vielleicht bleibst du auch lieber nackt oder legst wieder deine Alltagskleidung an…

Bitte nun um die Erlaubnis, den Tempel betreten zu dürfen… Wenn du sie erhalten hast, kannst du jetzt eintreten. Erinnere dich daran, wie du dich gefühlt hast, wenn du eine Kathedrale oder ein Schloss betreten hast… Auch hier öffnen sich deine Sinne… Du riechst den Tempel; hörst den Tempel; siehst seine Farben und Formen, Licht und Schatten… Bewege dich in deinem Rhythmus. Geh langsam hinein und lenke deine Schritte in Richtung auf das Zentrum… (1 Minute)

Alle Tempel haben einen Platz, wo die Besucher den höheren Mächten, dem Heiligen, den Göttern am nächsten kommen können. Hier werden Gebete gesprochen, Opfer gebracht und heilige Zeremonien gefeiert… Oft gibt es an dieser Stelle auch einen Altar…

Finde diese Stelle, das Allerheiligste in deinem Tempel, und geh mit einem Gefühl der Ehrfurcht und der Dankbarkeit darauf zu. Du darfst alles hinter dir zurücklassen, was du an Belastungen mitgebracht hast. Überlass dich vollständig dem Erlebnis im Zentrum des Heiligtums – ohne Erwartungen, ohne Wünsche, ohne spirituelle Konzepte… Hier kannst du mit dem Unvergänglichen kommunizieren… mit dem Ursprung… mit dem Göttlichen… mit dem Geist… Lass dich hier mit dem beschenken, was dein Leben erneuern kann – mit Frieden, mit Liebe, mit Vergebung bzw. mit dem, was deiner Existenz so schmerzlich fehlt… (2 Minuten)

Du wirst es bemerken, wenn es an der Zeit ist, das Heiligtum zu verlassen… Du wirst es fühlen, weil du so viel bekommen hast… Du hast etwas bekommen, was du als Kind kanntest und was dir später verloren ging…

Und ehe du wieder gehst, ist es Zeit, dass du selbst etwas gibst. Lege etwas von dir auf den Altar, was immer du zu verschenken hast… Gib, weil du selbst bekommen hast und weil du Harmonie und Glück empfindest.

Lass nun dein inneres Licht leuchten… Fülle den Tempel mit dem Licht deiner Liebe, deiner Dankbarkeit, deiner Verletzlichkeit… (30 Sekunden)

Geh dann den Weg zurück, den du gekommen bist… Spüre, wie das Morgenlicht den Tempel hell macht… Höre die Brandung… Und während du Schritt für Schritt in Richtung Ausgang gehst, verändert sich auch dein Bewusstsein… Spüre das Wunder, dass dein Geist in einem Körper lebt… einem Körper aus Fleisch und Blut, Knochen und Nerven… Benutze nun wieder die alltäglichen Stärken deines Geistes: Logik und Erinnerung, Analyse und Entscheidungsfindung, Skepsis und Selbstverteidigung… Alle Ausdrucksformen deines Bewusstseins verdienen Respekt, weil sie dem Leben dienen. Bitte um die Erlaubnis, den Tempel ganz zu verlassen. Du weißt, dass du jederzeit hierher zurückkehren kannst… Der Tempel am Meer gibt uns jederzeit die Erlaubnis zu gehen, aber die Bitte darum ist eine Geste der Achtung… (1 Minute)

Spüre nun erneut den Duft des Meeres und höre die Stimmen der Natur. Schau auf das Meer hinaus und strecke deine Arme noch ein Mal der Sonne entgegen. Lass das Bild des Tempels verblassen und sich auflösen. Spüre, dass es in die Zeitlosigkeit zurückkehrt. Lass dich von der Morgensonne wärmen, lass deine Haare und deine Haut von dem Wind streicheln…

Nun findest du deine Alltagskleidung wieder. Lege sie an und sei dir bewusst, dass dies eine von vielen Masken ist. Sag dem Meer und der Küste Adieu. Wende dich um und komm hierher zurück… Begrüße dein Alltags-Selbst und gib ihm die Anerkennung, die es verdient…

Und wenn du bereit bist, atme ein Mal tief aus. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

6. Liebesideal

Diese kurze Phantasiereise gestattet es uns, ein ideales Bild der Liebe in uns zu finden, das uns davor bewahrt, zynisch oder materialistisch zu werden. Es kann uns helfen, Erotik und Spiritualität zu verbinden.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen. Achte bitte darauf, dass dein Rücken ganz gerade ist. Atme ein Mal tief aus und lass dich von dem natürlichen Rhythmus deines Atems weiter und weiter entspannen…

Stell dir vor, dass du in einem Fotoalbum blätterst, das aus allen Zeiten deines Lebens charakteristische Bilder enthält. Blättere ein wenig darin und finde Fotos, die dich mit Personen zeigen, in die du einmal verliebt warst. Halte dabei eine heilsame Distanz ein, und sag dir immer wieder schweigend: Bilder aus meinem Liebesleben… (3 Minuten)

Nun kannst du das Fotoalbum beiseitelegen. Lass das Bild deiner ersten Liebe vor dir auftauchen…

Wenn du das Bild betrachtest, dann empfinde das Geheimnis dieser Liebe. Es gibt nur eine erste Liebe. Die erste Verliebtheit ist ein Wunder…

Betrachte diesen Menschen, dieses frühe Bild der Liebe. In diesem ersten Bild ist der Gott oder die Göttin der Liebe präsent. Lass deinen Blick jetzt unscharf werden, und sieh in den menschlichen Zügen das Bild eines Gottes oder einer Göttin… (1 Minute)

Während du das Bild vor dir siehst, bemerke deine Empfindungen und die Vorgänge in deinem Körper, wenn der Gott oder die Göttin der Liebe in deiner Nähe ist…

Gestatte dir, dich weiter zu entspannen… Öffne deinen Körper… Öffne auch dein Herz… Genieße die Gegenwart der Liebe. Hier hast du ein Bild, das das Wunder der Liebe würdigt. Liebesgötter enttäuschen uns nicht. Sie machen uns immer aufs Neue Mut…

Du hast die Fähigkeit, dein Herz weit zu öffnen und die Liebe in dich hineinströmen zu lassen… warm, hell und stark… Und damit kannst du alle deine Beziehungen beleben…

Bewahre dieses Bild gut in deinem Gedächtnis auf. Kehre dann mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Reck und streck dich ein wenig und atme ein Mal tief aus. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

7. Wasser und Fels

Wenn wir lieben, dann gehen wir nach außen; wenn wir meditieren, dann gehen wir nach innen. In der Liebe lassen wir die geliebte Person an unseren Gefühlen teilhaben, an unseren Ideen, an unseren Träumen. Aber wir brauchen auch immer wieder Einsamkeit. Nur dann kann sich etwas in uns entwickeln, was mitteilenswert ist, nur dann haben wir etwas Wesentliches zu sagen. In der Einsamkeit können wir meditieren und uns darauf freuen, uns dem geliebten Du mitzuteilen. Viele Menschen verstehen die Notwendigkeit dieses Rhythmus nicht. Sie haben das Bedürfnis nach Permanenz, und sie möchten ohne Unterbrechung mit dem geliebten Du zusammen sein. Das kann den schlimmsten Feind der Liebe heraufbeschwören – die Langeweile.

Viele junge Paare müssen sich auch aus beruflichen Gründen häufig trennen. Das gibt ihnen die Möglichkeit, die nicht anwesenden Partner hemmungslos zu vergöttern. In unserer Phantasie können wir den abwesenden Partner in übertriebener Weise verehren und anbeten. Wir können Liebesbriefe schreiben und am Telefon schmachten.

Übertreibungen helfen uns, der negativen Kraft der Gewohnheit entgegenzuwirken. Jede langfristige Beziehung lebt auch von unseren Illusionen: Wir machen aus unserem Partner etwas Besonderes, Unersetzliches, Göttliches. Diese Überhöhung kommt auch uns selbst zugute. Wir finden uns ebenfalls aufgewertet, kostbar, liebenswert.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen. Achte darauf, dass dein Rücken ganz gerade ist. Atme ein Mal tief aus und sage deinem Körper, dass du ganz in Sicherheit bist…

Stell dir vor, dass du auf das Meer hinausschaust. Wähle dir dafür eine felsige Küste… Sieh, wie die Wellen sich an den Klippen brechen. Sei dir bewusst, dass Fels und Wasser hier seit uralter Zeit aufeinandertreffen…

Sieh jetzt einen einzelnen Felsen, der aus dem Wasser aufragt, wie ein Phallus, standfest und kraftvoll…

Beobachte, wie das Wasser den Stein umgibt – warm und weiblich… Lass es mit dem Felsen spielen und um ihn herum tanzen, ruhig und friedlich, und dann wieder wild und gewaltig, in einem endlosen Spiel… Manchmal ist der Phallus ganz im Wasser verschwunden, wenn er von einer großen Welle überrollt wird, aber immer wieder taucht er aus dem Wasser auf – stark und bereit für den nächsten Ansturm…

Während du dieses Bild betrachtest, kannst du deinen Blick leicht unscharf werden lassen. Dann ist es leichter, in Wasser und Fels zwei liebende Elemente zu sehen, die eine starke Beziehung zueinander haben, die voneinander fasziniert sind – der Fels liebt die sinnliche Kraft und Phantasie des Wassers, und das Wasser liebt die Beständigkeit und die aufrechte Härte des Felsens. Beide Elemente unterhalten sich schon so lange miteinander. Lass dir etwas Zeit, um diesem Dialog zuzuhören, der begonnen hat, als es noch keine Menschen gab…

Was sagt das Wasser zu dem Felsen?…

Was antwortet der Fels dem Wasser?…

Und während du Fels und Wasser beobachtest, meditiere bitte über dieses Bild. Du kannst viel daraus über die Liebe lernen… (2 Minuten)

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit wieder hierher zurück. Bewahre alles, was dir wichtig ist, in deinem Gedächtnis auf. Atme ein Mal tief aus, öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

8. Das erste und das letzte Mal

Wir können unsere Beziehungen verbessern, wenn wir uns häufiger klarmachen: Es könnte das letzte Mal sein, dass ich mit diesem Menschen zusammen bin. Wie viel Energie vergeuden wir mit Trivialitäten oder mit irrelevanten Konflikten. Wenn der Tod an die Tür klopft, verändern sich unsere Maßstäbe. Dieser Gedanke kann uns schnell die Ruhe wiedergeben, wenn wir uns über unsere Partner aufregen. Wie würden wir miteinander umgehen, wenn wir wüssten, dass für einen von uns oder für uns beide die Zeit abgelaufen ist?

Aber auch die folgende Überlegung ist hilfreich: Wir bilden uns ein, dass wir Menschen, mit denen wir schon sehr lange vertraut sind, gut kennen, dass wir ihren Charakter verstehen, dass wir ihre Motive durchschauen, dass wir ihr Verhalten vorhersagen können. Wir erwarten selten etwas wirklich Neues. Dies kommt unserer geistigen Bequemlichkeit entgegen, aber es nimmt unseren Beziehungen den Reiz. Eigentlich sollten wir uns sagen, dass wir es bei jeder Begegnung mit einem neuen Menschen zu tun haben. Wir können nicht zwei Mal in denselben Fluss steigen, und wir können nicht zwei Mal derselben Person begegnen. Niemand bleibt, wer er war; wir selbst ändern uns und ebenso die Menschen, die wir lieben.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem. Schließ die Augen und achte darauf, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Atme ein Mal tief aus und finde einen Atemrhythmus, der dich mehr und mehr entspannt – natürlich… tief… gleichmäßig…

Denke nun bitte an einen Menschen, mit dem du dir eine bessere Beziehung wünschst. Vielleicht willst du dich für jemanden entscheiden, den du sehr liebst; vielleicht willst du dir jemanden auswählen, mit dem du leicht in Streit gerätst… Stell dir vor, dass diese Person dir gegenübersitzt. Sprich zu diesem Menschen so, wie es sich von selbst ergibt… Und dann lass diesen Menschen antworten, ebenfalls so, wie es sich von selbst ergibt… Führe diese Unterhaltung weiter und achte darauf, wie du dich dabei fühlst… (2 Minuten)

Brich jetzt die Unterhaltung ab und stell dich auf eine neue Unterhaltung ein. Geh mit diesem Menschen in der Phantasie an einen anderen Platz und setze dich ihm wieder gegenüber. Sprich diesmal bitte mit ihm so, als ob es das erste Mal wäre. Vergiss alles, was du von diesem Menschen weißt und stell dir vor, ihr wärt gerade eben erst zusammengekommen. Lass dir Zeit, um dich auf die Präsenz dieses Gesprächspartners einzustellen. Schau ihn aufmerksam an, lass seine Aura auf dich wirken… (1 Minute)

Beginne nun eine Unterhaltung in dem Bewusstsein, dass das eine Premiere ist. Was sagst du?… Was fühlst du dabei?… Wie antwortet die andere Person?… Gib dir etwas Zeit, damit sich die Begegnung entwickeln kann… (2 Minuten)

Brich diese Unterhaltung nun ab und geh mit demselben Menschen an einen neuen Ort. Wenn jeder von euch Platz genommen hat, dann beginne eine dritte Unterhaltung. Führe diesmal das Gespräch so, als ob es das letzte Mal wäre, dass du mit diesem Menschen sprechen kannst. Lass dir etwas Zeit, dich auf die Situation einzustellen… Führe die Unterhaltung bitte so, als ob nur du weißt, dass dies das letzte Mal ist. Das Thema der Unterhaltung darf also nicht der Abschied oder die Trennung sein. Versuche auf andere Weise, der Situation gerecht zu werden… Wie eröffnest du die Unterhaltung?… Was ist diesmal anders?… (2 Minuten)

Löse dich nun in der Phantasie von deinem Gesprächspartner und lass die drei Gesprächssituationen in dir nachklingen. Was hast du dabei über dich herausgefunden? Wie hast du dich gefühlt? Welche Situation hat dir am besten gefallen?… Hast du irgendetwas Neues an deinem Gesprächspartner entdecken können? Wie würden sich deine Beziehungen verändern, wenn du dir sagtest: Dies ist das erste Mal… Dies könnte das letzte Mal sein…?

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

9. Was uns das Herz sagt

Wir können unsere Beziehungen verbessern, wenn wir die Verletzlichkeit der anderen bemerken. Wir alle sind empfindlich, wir alle fühlen uns bisweilen schwach, einsam, unsicher. Fast immer ist die ausgestreckte Hand besser als die erhobene Faust…

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen. Achte darauf, dass dein Rücken ganz gerade ist und dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Atme ein Mal tief aus und überlass es dann deinem Atem, dich mit jedem Atemzug etwas tiefer zu entspannen – natürlich und gleichmäßig.

Stell dir vor, dass deine Eltern vor dir stehen. Bitte sie, für dich präsent zu sein, damit du sie besser verstehen kannst. Du kannst sie wissen lassen, dass sie in dieser Phantasie nichts sagen oder tun müssen. Es ist völlig ausreichend, wenn sie präsent sind. Du kannst ihnen versprechen, dass du ihnen mit Respekt begegnen willst… (1 Minute)

Stell dir jetzt vor, dass sie ein Fenster in der Brust haben und dass du durch dieses Fenster die Herzen deiner Eltern sehen kannst… Lass irgendein Bild von diesem Organ vor dir entstehen. Sieh, wie das Herz arbeitet und schlägt, und versuche herauszufinden, welche Gefühlslage das Herz ausdrückt. Kannst du in den Herzen Anzeichen von Angst oder Aufregung entdecken?… (1 Minute)

Konzentriere dich bitte zunächst auf deinen Vater. Sieh sein Herz schlagen. Welchen Eindruck macht dir sein Herz? Siehst du irgendwelche Anzeichen von Angst? Und dann stell dir vor, dass in dem Herzen deines Vaters ein Bild erscheint. Was zeigt dieses Bild?…

Jetzt betrachte das Herz deiner Mutter und sieh es schlagen. Welchen Eindruck hast du von ihrem Herzen? Siehst du irgendwelche Anzeichen von Angst?… Stell dir vor, dass im Herzen deiner Mutter ein Bild erscheint. Was zeigt dieses Bild?…

Du kannst später über die Bilder in den Herzen deiner Eltern nachdenken. Vielleicht helfen sie dir, ihr Wesen besser zu verstehen; vielleicht werfen diese Bilder ein neues Licht auf die Bedingungen, unter denen du aufgewachsen bist…

Jetzt kannst du gleich noch einen Schritt weitergehen und dich auf deinen Lebenspartner konzentrieren bzw. auf die Person, die im Augenblick in deinem Leben am wichtigsten für dich ist…

Bitte stell dir vor, dass dieser Mensch dir gegenübersteht. Wenn du willst, kannst du ihn um Erlaubnis bitten, dir einen respektvollen Blick in sein Herz zu erlauben…

Stell dir vor, dass auch in der Brust dieses Menschen ein Fenster ist, und dass du durch dieses Fenster auf das schlagende Herz sehen kannst…

Schau dem schlagenden Herzen eine Weile zu… Welchen Eindruck macht dir dieses Herz? Welche Gefühlslage drückt es aus? Kannst du irgendein Zeichen von Angst in diesem Herzen sehen?… (1 Minute)

Stell dir nun vor, dass auch in diesem Herzen ein Bild erscheint. Was zeigt dieses Bild?… Wenn das Bild anfangs noch etwas undeutlich ist, dann warte bitte geduldig ab. Du wirst es allmählich besser erkennen… (1 Minute)

Lass dir nun noch ein paar Minuten Zeit, um über diese Menschen zu meditieren. Verstehst du sie jetzt besser?… Was wünschen sie sich von dir?… Kannst du jetzt anders auf sie eingehen?…

Nun komm mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Bewahre alles Wertvolle in deinem Gedächtnis auf. Atme ein Mal tief aus, öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

10. Family of Man

Wir alle brauchen das Gefühl, dass wir dazugehören und im Kreise von anderen Menschen willkommen sind. Die meisten von uns erleben dieses Gefühl von Zugehörigkeit zum ersten Mal in der Familie, in die sie hineingeboren werden oder in der sie aufwachsen. Hier lernen wir, was Gemeinschaft ist. Und wenn wir eine eigene Familie gründen, wenn wir Freundschaften schließen oder mit Kollegen zusammenarbeiten, nehmen wir dieses Gefühl mit. Unsere Beziehungen sind befriedigender und reicher, wenn wir eine positive Einstellung zu unserer Kindheitsfamilie haben.

Viele kapseln sich im täglichen Leben von anderen ab. Sie schränken ihre Interaktionen ein und denken kritisch über menschliche Beziehungen. Das kann zu progressiver Einsamkeit, zu egoistischem Verhalten und zu Depressionen führen. Wenn wir uns hingegen gestatten, unser Bedürfnis nach Zugehörigkeit anzuerkennen, dann knüpfen wir leichter Kontakte und neigen weniger zu Vorurteilen. Wir leiden dann auch seltener an Scham- oder Schuldgefühlen. Unsere Partnerschaften werden stabiler, weil wir in der Lage sind, den Wert jedes Menschen zu respektieren, und uns, was unsere Beziehungen angeht, nicht von strategischen und egoistischen Motiven leiten lassen.

Unser angeborenes Zugehörigkeitsgefühl zeigt sich am klarsten, wenn wir lieben. Es zeigt sich in der romantischen Liebe, in der sexuellen Liebe, in der spirituellen Liebe, in der Freundschaft und in der Hilfsbereitschaft Fremden gegenüber. Zugehörigkeitsgefühl und Liebe sind eng miteinander verbunden.

Wenn wir Zuneigung und Liebe empfinden, dann fühlen wir uns dem Leben verbunden und vom Schicksal gesegnet. Zu solchen Augenblicken der Nähe kommt es immer wieder, aber oft übersehen wir sie. Wir vergessen leicht, dass wir seit unserer Geburt Mitglied sind in der «Familiy of Man».

Die folgende Meditation ist wertvoll für alle, die sich einsam fühlen, isoliert von anderen oder nicht in Kontakt mit den eigenen Gedanken und Gefühlen; für jeden, der mit seiner Familie Probleme hat, oder der sich eine Familie wünscht; für Menschen, die adoptiert wurden und die ihre natürlichen Eltern kennenlernen möchten. Diese Meditation kann außerdem allen helfen, die unter Problemen mit dem Partner, mit Kollegen oder Freunden leiden.

Sie benötigen für diese Meditation zehn Minuten. Der beste Zeitpunkt ist die «Geisterstunde», ehe wir uns zum Schlafen niederlegen.

Anleitung

Mach es dir bitte auf deinem Stuhl bequem und schließ die Augen. Achte darauf, dass dein Rücken ganz gerade ist und dass Kopf, Wirbelsäule und Becken eine gerade Linie bilden.

Geh mit deiner Aufmerksamkeit zunächst zu deinem Kopf und von dort zu deinem Gesicht… zu Schultern, Armen und Händen… zu Brust und Bauch… zu deinem Rücken und zu Beinen und Füßen…

Spüre, wie sich dein Bauch beim Atmen hebt und senkt… Bemerke, dass dein Atem kommt und geht, wie Wind aus uralter Zeit, der die kollektive Weisheit der Menschheit mit sich führt – von Anbeginn bis in diese Stunde… (30 Sekunden)

Höre gut zu. Versuche herauszuhören, was der Wind sagt… Der Wind ist in deinem Atem und im Atem der anderen, die vor dir gelebt haben, im Atem derer, die gleichzeitig mit dir leben und die nach dir kommen werden… Die Luft, die du atmest, verbindet die Menschen über alle Grenzen von Zeit und Raum hinweg… Der Atem der Erde ist gefüllt mit der Sehnsucht nach Familie und Gemeinschaft… Spüre darin mehr und mehr die Wünsche nach Gemeinschaft und die Hoffnung, zu einer Gruppe zu gehören. Spüre all das, während dich dein Atem mit der Menschheit verbindet… (3 Minuten)

Bedanke dich nun bitte für diesen Tag und für all die Menschen, die dir an diesem Tag begegnet sind. Danke für alles, was du bekommen hast und was du selbst geben durftest…

Sende gute Wünsche an alle Menschen, die sich einsam fühlen, bedrückt oder krank, und schick ihnen positive Energie für Wohlbefinden, Heilung und das Gefühl, dazuzugehören…

Und wenn du dich nachher niederlegst, dann kannst du dich im Schlaf öffnen, um von den Gedanken und Gefühlen anderer zu lernen… damit du den folgenden Tag ein wenig offener und ein wenig weiser beginnen kannst…

Komm jetzt mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Reck und streck dich ein wenig und atme ein Mal tief aus. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

11. Den Eltern vergeben

Deine Existenz und einige deiner Charakterzüge und Talente verdankst du deinen Eltern. Wenn es dir so ergeht wie den meisten Menschen, dann wirst du zeitweilig deinen Eltern Vorwürfe machen, böse auf sie sein und sie direkt oder indirekt für das verantwortlich machen, was dir im Leben schwerfällt. Leicht vergessen wir dann, dass wir auch unabhängig von den Eltern Schwächen und Fehler haben. Alle psychotherapeutischen Systeme und die meisten Religionen empfehlen uns deshalb, unseren Eltern zu vergeben, ganz egal, was sie getan haben. Erst wenn wir vergeben haben, können wir mit Schwung unser eigenes Leben führen. Vergebung wird etwas leichter, wenn wir verstehen, dass unsere Eltern nicht in der Lage waren, ihre Sache besser zu machen. Sie haben getan, was sie tun konnten.

Die folgende Phantasie verzichtet darauf, die Situation tiefergehend zu analysieren. Jede Analyse hat die Tendenz, die Schuldfrage neu aufzuwerfen und den Schmerz erneut heraufzubeschwören. Mit dieser Meditation können wir über die Eltern hinauswachsen und unsere Verletzungen vergessen.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen. Halte deinen Rücken ganz gerade und lass Kopf, Wirbelsäule und Becken eine gerade Linie bilden, damit es dir leicht fällt, dich zu entspannen. Gestatte dir einen tiefen Seufzer, mit dem du deinem Körper mitteilst, dass die Situation sicher ist. Gleichzeitig drückst du damit aus, dass du dir Frieden wünschst. Lass deine Hände im Schoß ausruhen, die Handflächen nach oben. Zeige mit dieser Geste deine Bereitschaft, offen und rezeptiv zu sein…

Nun sieh bitte im Geist deine beiden Eltern, oder wenn du nur einen von ihnen sehen willst, dann wähle die Person aus, die besonders einflussreich war…

Sieh nun, wie sich Mutter oder Vater oder beide in diesem Bild langsam auflösen, Stück für Stück, Organ für Organ, Knochen für Knochen, bis nur noch ein kleiner Haufen feiner, weißer Asche übrig bleibt. Gestatte dir, diese Transformation fünf Mal zu wiederholen. Denn jedes Mal, wenn du das machst, verschwindet etwas von der negativen Energie, die du von deinen Eltern bekommen hast… (3 Minuten)

Wenn du damit fertig bist, segne deine Eltern. Schick ihnen reine Liebe, weil du ihnen dein Leben verdankst, weil in dir etwas von ihrem Blut kreist und weil sie dir Talente, Begabungen und gute Erinnerungen mitgegeben haben… Dann sag bitte unhörbar drei Mal: «Ich vergebe euch»… (2 Minuten)

Atme nun ein Mal tief aus und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

12. Geschenk der Familie

Unsere Kultur schätzt vor allem das Individuum, weniger die Gruppe oder das Kollektiv. Dadurch fühlen sich viele Menschen bei uns einsam, schwach und unsicher.

Die folgende Meditation kann ein Ersatz sein für abgerissene Traditionen, für fehlende Rituale, für verlorene Wurzeln, für die Sehnsucht nach Heimat. Mit ihrer Hilfe verbinden wir uns mit unseren Ahnen und gewinnen dabei Stärke und Optimismus.

Diese Meditation beansprucht ungefähr zehn Minuten. Besonders geeignet dafür ist die Zeit vor dem Einschlafen, weil wir dann in unseren Träumen daran anknüpfen können.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und schließ die Augen. Setz dich ganz gerade hin, sodass Kopf, Wirbelsäule und Becken eine gerade Linie bilden. Atme ein Mal tief aus und lass deinen Körper wissen, dass du ganz sicher bist…

Stell dir vor, dass du Besuch bekommst von deinen Vorfahren von Seiten deiner Mutter und deines Vaters. Es spielt keine Rolle, ob du deine biologischen Eltern kennst oder nicht. Es spielt auch keine Rolle, wie weit du eine persönliche Erinnerung an deine Vorfahren hast. Du kannst dich hier auf das Gedächtnis verlassen, das es in deinem Unbewussten und in deinen Zellen gibt. Dort sind die Erinnerungen an all die Generationen, die vor dir da waren, gespeichert.

Stell dir vor, dass deine Vorfahren in zwei langen Reihen vor dir stehen. Sie sind gekommen, um dich zu beschenken und um dir Stärke zu geben. Sie tun das, weil sie wissen, wie heilsam die kollektive Energie einer Familie ist. Und diese Kraft wird auch durch Fehler und Versäumnisse einzelner Mitglieder nicht zerstört. Sieh nun und spüre, wie abwechselnd aus beiden Linien Männer und Frauen und vielleicht auch Kinder auf dich zukommen und dich begrüßen… Vielleicht berühren oder umarmen sie dich… Jeder übermittelt dir etwas von seiner Lebensenergie. Spüre, wie du von Mal zu Mal reicher beschenkt bist. Du hast jetzt drei Minuten messbarer Zeit für diese Begegnungen, die dir viel länger erscheinen werden… (3 Minuten)

Nun signalisiere deinen Ahnen, dass es genug war, genug für dieses Mal und drücke deinen Dank aus. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

13. Harmonie in der Partnerschaft

In jeder Partnerschaft entstehen Spannungen, die dadurch verstärkt werden, dass wir uns vor allem als Einzelwesen sehen. Unser Gefühl für unsere «kollektive» Identität ist wenig ausgeprägt. Um Konflikte in engen Beziehungen aufzulösen, müssen wir die kollektive Identität der Beteiligten stärken. Konflikte werden leichter lösbar, wenn Mann und Frau verstehen, dass ihre Beziehung Vorrang hat.

Die folgende Meditation geht sehr sanft und behutsam vor. Die verwendeten Metaphern sind suggestiv und wirksam. Beide Partner sollten die Meditation gleichzeitig praktizieren.

Anleitung

Setz dich bequem hin und schließ die Augen. Gestatte dir einen tiefen Seufzer und sage deinem Körper damit: «Du darfst dich entspannen.» Sage deinem Herzen auf diese Weise: «Du darfst Hoffnung haben.»

Sieh nun vor deinem geistigen Auge dich selbst, deinen Partner, dein Heim, deine Kinder und alles, was Bestandteil deiner Familieneinheit ist, getaucht in ein pulsierendes, strahlendes, grünes Licht…

Während du dich auf dieses Bild konzentrierst, beginnst du zu verstehen, welche Rolle das grüne Licht spielt. Es reinigt deine Familie und dein Heim, es sorgt für ein neues Gleichgewicht. Das grüne Licht hat eine Weile zu tun, um alle Probleme, Blockaden und Sorgen aus der Familie herauszuziehen… (2-3 Minuten)

Nun siehst du einen Blitz, und das grüne Licht verwandelt sich schlagartig in einen strahlend goldenen Glanz, der deine Familie und dein Heim durchflutet…

Wenn das geschieht, verfügst du über neue Einsichten und Lösungen, über neue Antworten auf deine Fragen. Lass dir Zeit, diese Ideen zu verstehen. Vielleicht gibt es jetzt schon die eine oder andere klare Einsicht, der du im Alltag folgen kannst. Vielleicht brauchst du noch etwas Zeit, um dich an eine Einsicht zu gewöhnen. Wiederhole deshalb diese Meditation so oft, bis dir die Anregungen, die du bekommen hast, ganz klar geworden sind.

Du solltest diese Meditation gemeinsam mit deinem Partner wiederholen, damit ihr euch anschließend darüber unterhalten könnt.

Kehre jetzt mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Bring alle Einsichten mit in diesen Raum. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

14. Liebesmeditation

Viele Menschen beklagen sich, dass sie nicht geliebt werden. Oft liegt die Schwierigkeit darin, dass sie die vielen Möglichkeiten der Liebe nicht erkennen, die ihnen jeden Tag begegnen.

Diese Meditation wendet sich an alle, die sich nicht geliebt fühlen oder die Schwierigkeiten haben, liebevolle Gefühle auszudrücken. Aber auch für Menschen, die nur ihre Arbeit kennen und die Freude in ihrem Leben vermissen, können hier Veränderungen herbeigeführt werden. Wer sich dauerhaft binden möchte, wer sich frisch verliebt hat, aber auch, wer zu selten leidenschaftliche Gefühle erlebt, der kann sich hier inspirieren lassen. Diese Liebesmeditation beleuchtet die positiven und negativen Aspekte der Liebe und macht uns darauf aufmerksam, was in unserer Beziehung zu wenig entwickelt ist.

Anleitung

Ehe du zum ersten Mal diese Liebesmeditation praktizierst, gestatte dir bitte, ein paar Minuten über die Liebe nachzudenken. Ich will dir dazu einige Anregungen geben, und du kannst sie mit deinen persönlichen Erfahrungen vergleichen.

Liebe ist überall, aber es gibt keine Möglichkeit, ihre Existenz zu beweisen. Manchmal ist es schwer für uns, Liebe zu erleben; manchmal ist es eine noch größere Herausforderung, Liebe zu zeigen. Trotzdem durchdringt die Liebe unser Bewusstsein und hilft uns, die Welt zu verstehen und einen Sinn im Leben zu finden. Wenn wir die Liebe tiefer und vollständiger verstehen, dann haben wir den Eindruck, dass sich unser Bewusstsein ausdehnt, dass unser Leben kreativer und sinnvoller wird. Die Liebe überrascht uns immer wieder, sie wählt uns aus, und oft zeigt sie sich in einer Verkleidung. Sie kommt inkognito. Die Liebe begegnet uns ununterbrochen, aber wir übersehen sie oft. Das Leben auf diesem Planeten wird in Gang gehalten durch unsichtbare Ströme der Liebe. Auch deine Liebe hinterlässt unsichtbare Spuren im Energiefeld der Erde.

Mach es dir nun auf deinem Platz bequem, schließ die Augen und seufze ein Mal tief. Mit diesem Seufzer sagst du deinem Körper, dass du in Sicherheit bist. Deinem Herzen drückst du mit diesem Seufzer dein Bedauern darüber aus, dass du so viele Gelegenheiten verpasst hast, Liebe zu bemerken, zu geben oder zu bekommen… (1 Minute)

Lege jetzt bitte alle deine Gedanken und Gefühle und alles, was in deinem Bewusstsein ist, in dein physisches Herz…

Konzentriere deine ganze Aufmerksamkeit auf dein Herz und ignoriere einen Moment alles andere…

Stell dir vor, dass dein Herz eine Quelle ist, ein unerschöpflicher Brunnen mit Liebe und Segen, für dich selbst und für andere…

Bemerke, wie dein Herz schlägt und spüre, wie jeder Schlag in dir nachhallt und deinen Organismus zum Schwingen bringt… (1 Minute)

Konzentriere deine Aufmerksamkeit nun auf die kurze Pause zwischen zwei Herzschlägen. Stell dir vor, dass du in diesem kurzen Augenblick des Schweigens die Kraft der Liebe besonders deutlich empfinden kannst. Leg dazu eine Hand auf dein Herz oder auf irgendeine Stelle, an der du deinen Pulsschlag mit den Fingerspitzen deutlich spüren kannst.

Stell dir dann vor, dass an der tiefsten Stelle deines Herzens die Liebe wohnt und darauf wartet, von dir bemerkt zu werden. Sie wartet dort von Anfang an. Ohne sie wäre das Wunder deines Lebens nicht möglich gewesen…

Gestatte dir, die Kraft der Liebe jetzt in deinem Herzen zu spüren. Lade die Liebe ein, in deinen Geist zu fließen, in dein Leben, in deine Gedanken, in deinen Körper…

Höre der Liebe zu, was sie dir mitzuteilen hat… in Worten… in Bildern… in Symbolen… in Erinnerungen… in Hoffnungen… (3 Minuten)

Nun kannst du aus deiner Meditation wieder zurückkehren. Komm liebevoll hierher zurück. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

15. Sehnsucht nach Liebe

Wenn wir zu lange vergeblich auf Liebe gewartet haben, dann entsteht ein bitterer Hunger, der auf andere Menschen abschreckend wirken kann. In einem solchen Fall ist es angebracht, dass wir ganz neu anfangen.

Die folgende einfache Meditation macht dazu Mut. Außerdem hilft sie uns, tiefer über unsere Lebenssituation nachzudenken. Das verbessert unsere Chancen, eine Liebesblockade aufzulösen.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem und schließ die Augen. Setz dich ganz gerade hin und atme ein Mal tief aus. Ruf dir zunächst alle deine Liebesfrustrationen in Erinnerung, deine traurigen Gedanken und Sehnsüchte, die unerwidert blieben. Erinnere dich an die Leere, die du vielleicht empfunden hast, an Einsamkeit, Überdruss, Neid, Trauer oder auch Ärger. Unfreiwillige Einsamkeit kann uns sehr schmerzen und uns tief in die Isolation treiben…

In einer solchen Krise ist das Herz dein bester Verbündeter, denn das Herz ist ein Meister der Verwandlung. Es kann negative Gefühle in positive Energie umwandeln.

Ruf zunächst alle Gedanken der Einsamkeit und der Sehnsucht nach Liebe zu dir zurück, und lass sie alle zusammen in dein Herz fließen. Rufe auch die Gefühle der Frustration, der Trauer, des Neides, des Ärgers in dein Herz zurück. Und während sich dein Herz damit füllt, kannst du sehen, wie sie sich dort in Licht verwandeln und in Ströme reiner, hoffnungsvoller Liebesenergie. Lass diese Energie in dein Leben fließen und zu den Menschen, mit denen du zu tun hast. Sende Ströme von Liebe aus, die trösten kann, beglücken kann, heilen kann… Lass dir jetzt Zeit, um ganz neue Gedanken über gute Liebesbeziehungen in dir entstehen zu lassen… (3 Minuten)

Und nun komm mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Bring Kraft und Mitgefühl mit. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

16. Problematische Beziehungen

In allen Beziehungen gibt es Stress: Manchmal haben wir das Gefühl, dass unser Vertrauen missbraucht wurde; manchmal fühlen wir uns im Stich gelassen; manchmal fühlen wir uns nicht respektiert oder übergangen.

Natürlich sind wir an solchen traurigen Situationen auch selbst beteiligt. Um das zu erkennen, müssen sich zunächst unsere emotionalen Wunden schließen. Dazu eignet sich die folgende Meditation hervorragend. Sie arbeitet wieder mit dem existenziellen Paradox: Wenn ich meine «Dämonen» gut behandle, geht es mir selbst besser.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem. Diesmal ist es am besten, wenn du dich auf einer weichen Decke auf den Boden legst. Schließ die Augen und spüre deinen physischen Körper vom Scheitel bis zur Sohle… Überlass alle Körperteile der sanften Verlockung der Schwerkraft; spüre, wie schwer du sein kannst… spüre, wie lang dein Körper ist… spüre deine großen und kleinen Muskeln und bemerke, wie stark du bist… (2 Minuten)

Bemerke nun, wie frische, pulsierende Energie durch deinen Körper strömt. Sie ist ein Geschenk deiner Vorfahren und eine große Gabe der Natur. Wenn du dich müde fühlst, lass mit jedem Atemzug Energie von Himmel und Erde in dich hineinströmen, in deinen Bauch, in das Gefäß des Lebens. Lass es sich füllen mit Lebenskraft… (1 Minute)

Erinnere dich jetzt an all die wichtigen Menschen in deinem Leben, auch an jene Personen, mit denen du aus irgendeinem Grunde Schwierigkeiten hast… Schicke jedem von ihnen gute Gedanken und etwas von deiner klaren, frischen, vitalen Energie. Dieses Geschenk hilft diesen Personen, Unsicherheit, Angst und Schmerz abzulegen. Dein Geschenk macht sie glücklich. Lass dir genügend Zeit, um jeden Freund und jedes Familienmitglied mit Energie zu beschenken… Nenne die Betreffenden still beim Namen und sprich zu jedem… (3 Minuten)

Spüre, wie dein Schmerz wegschmilzt und deine Verletzungen heilen. Spüre, wie deine Hilfsbereitschaft deine Stimmung aufhellt. Bemerke langsam, ganz langsam, dass du einen neuen Blick bekommst für alles, was in deinem Leben wichtig ist. Lass neue Gedanken und Gefühle in dir aufsteigen und richte positive Gedanken auf dein Leben und auf deine Welt. Spüre, wie du dich sicherer und tatkräftiger fühlst. Lass dir auch dafür genügend Zeit… (3 Minuten)

Und nun kannst du mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurückkehren. Behalte im Gedächtnis, dass wir stärker werden, wenn wir Mitgefühl üben. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

17. Von Kindern lernen

Kinder sind für alle, die mit ihnen zu tun haben, ein Segen. Schwierig werden Kinder, wenn wir sie missverstehen. Fast immer unterschätzen wir, wie viel wir von Kindern lernen können.

Die geistige Energie der Kinder möchte den Dingen auf den Grund gehen. Kinder sind zu überraschender Weisheit und Willensstärke fähig. Sie haben ein nicht zu bremsendes Bedürfnis, ihr Potenzial zu entwickeln und ununterbrochen zu lernen. Sie können staunen und machen uns Erwachsene auf die Geheimnisse unserer Alltagswelt aufmerksam. Wenn wir offen genug sind, dann erinnern uns die Kinder an alles, was zum Teil in uns verschüttet ist: Spontaneität, Naivität, Weisheit, Direktheit.

Kinder sind in einem starken Ausmaß sie selbst. Unser Wunsch, sie zu kontrollieren und zu dirigieren, entspringt unserer tiefen Unsicherheit, wie viel Raum wir in unserem eigenen Leben der Improvisation und der Originalität einzuräumen bereit sind.

Diese Meditation ist ganz einfach und hat das Ziel, dass wir unsere Kinder besser verstehen. Wir haben ihnen gegenüber eine große Verantwortung. Wir können sie ermutigen, ihre geistigen und emotionalen Energien zu entfalten, aber wir können sie auch mit unseren eigenen Schwächen und Unzulänglichkeiten behindern und einschüchtern. Wenn wir das vermeiden, ist uns etwas Wunderbares gelungen.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen… Atme ganz normal und sieh vor deinem geistigen Auge das Kind, das du besser verstehen möchtest. Vielleicht ist es dein eigenes Kind, vielleicht ein Kind aus deiner Familie, von Freunden oder auch ein Kind, mit dem du professionell zu tun hast…

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf die Energie, die in diesem Kind strömt, auf seine emotionale, physische und geistige Energie… Sieh sie als blaues Licht im Körper des Kindes pulsieren… Und nun riskiere bitte den entscheidenden Schritt: Bitte das Kind, dein Lehrer und Führer zu sein zu den inneren Bezirken und Tiefen deines eigenen Bewusstseins. Bitte lass dir dabei Zeit; sei geduldig und zeige Respekt; bemühe dich, kontemplativ zu sein und lernbereit. Lehn dich zurück und genieße die Situation, in der das Kind dein Lehrer sein wird und du dir gestattest, von ihm zu lernen… (4 Minuten)

Jedes Mal, wenn du diese Meditation praktizierst, kannst du etwas Neues von dem Kind lernen. Wiederhole die Meditation so lange, bis du das Kind besser verstehst…

Und nun atme ein Mal tief aus und komme verjüngt zurück. Öffne in deinem Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

18. Einem Familienmitglied helfen

Wenn wir etwas für ein Mitglied unserer Familie tun möchten, das vielleicht auf der Suche nach einem Job ist, das vor schwierigen Entscheidungen steht, mit materiellen Schwierigkeiten zu kämpfen hat o.Ä., können wir mit der folgenden Meditation helfen. Dabei ist es zweckmäßig, dass wir die Meditation sieben Tage lang praktizieren und diesen Zyklus drei Mal wiederholen. Selbstverständlich sollen wir darüber hinaus auch praktische Hilfestellung leisten.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Platz bequem und schließ die Augen. Halte deinen Rücken gerade, sodass Kopf, Wirbelsäule und Becken eine gerade Linie bilden… Seufze drei Mal tief und fang dann an, Unruhe, Sorgen und Nöte von anderen Menschen einzuatmen; von Menschen, die du kennst und auch von den vielen Namenlosen. Verwandle in deinem Herzen Kummer in Mitgefühl und positive Energie. Sende diese zu allen, die mühselig und beladen sind… (2 Minuten)

Konzentriere nun deine Aufmerksamkeit auf das Familienmitglied, dem du Beistand leisten möchtest…

Zunächst kannst du die Kraft deiner Gedanken auf all die Blockaden und Hindernisse richten, mit denen diese Person zu kämpfen hat. Mach deine Gedanken so intensiv, dass du vor deinem geistigen Auge sehen kannst, wie die äußeren Schwierigkeiten durch dein Mitgefühl aufgelöst werden… (1 Minute)

Schicke nun einen Strahl weißer, geistiger Energie in das Herz dieses Menschen. Mach das Licht so stark, dass es die Vitalität der Person weckt und ihren Instinkt, gute Gelegenheiten zu erkennen… (1 Minute)

Nun kannst du einen Blick in die Zukunft tun und dir vorstellen, dass deine Hilfsbereitschaft Früchte getragen hat. Sieh, wie dein Verwandter überschüttet wird mit Freundschaft, Liebe, Respekt, Gesundheit und Erfolg. Beobachte, wie andere Menschen zu seinem Wohlergehen beitragen. Lass dir genügend Zeit, dir dieses Bild auszumalen… (3 Minuten)

Dann überlass es dem Schicksal, die Einzelheiten zu regeln. Lass los und atme ein Mal tief aus. Beschließe die Meditation, indem du sieben Mal laut in die Hände klatschst.

Und nun atme ein Mal aus und bring eine optimistische Stimmung mit zurück. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

19. Einsames Herz

Unfreiwillige Einsamkeit ist bedrohlich. Sie macht das Herz traurig, traurig bis zu dem Punkt, dass das Herz aufhört zu schlagen. Wir haben das Bedürfnis, uns mit anderen verbunden zu fühlen. Wir suchen nach Intimität und der Möglichkeit mitzuteilen, was uns im Innersten bewegt. Dazu brauchen wir Freunde. Für manche Menschen ist es nicht einfach, neue Freundschaften zu schließen. Quälende Schüchternheit, Angst vor Zurückweisung, Mangel an Selbstvertrauen und Charisma – all das kann dazu führen, dass wir einsam bleiben und keine Freunde haben.

Diese Meditation kann die Art und Weise ändern, wie wir über Freundschaft nachdenken. Sie kann unsere innere Einstellung verändern, selbst dann, wenn wir in der Vergangenheit Schwierigkeiten gehabt haben, Freundschaften zu schließen. Sie macht uns geselliger.

Die Meditation ist ebenso einfach wie wirksam. Sie kann aus einem Einzelgänger einen echten Freund machen. Einsamkeit entsteht nicht dadurch, dass geeignete Menschen fehlen, sie entsteht dadurch, dass wir die geeigneten Kandidaten übersehen.

Damit diese Meditation wirkt, sollte sie mindestens zwei Wochen lang täglich wiederholt werden. Der beste Zeitpunkt dafür sind die frühen Morgenstunden.

Anleitung

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem – in gerader Haltung. Beginne mit drei tiefen Seufzern. Jeder Seufzer hilft dir, tiefer zu atmen und mehr und mehr ein Gefühl der Wärme und der Freiheit zu entwickeln… Nun ist es Zeit, dass du deine Augen schließt und deinen Geist leer werden lässt. Gedanken, Bilder, Gefühle und alles, was dich sonst ablenken könnte, kannst du loslassen und zurückkehren lassen in das Reich der tausend Möglichkeiten, das in dem Labyrinth deines Gehirns verborgen liegt…

Stell dir nun vor, dass du am Ufer eines riesigen, schnell strömenden Flusses stehst. Der Fluss hat den Namen «Die Kraft unserer Gedanken». Du stehst am Ufer und schaust auf die bewegte Oberfläche, auf der die Lichtstrahlen der Sonne tanzen. Du spürst, dass unter der Wasseroberfläche etwas geschieht, aber du kannst es nicht sehen…

Du bist neugierig, und darum versuchst du ein Experiment. Mit der Entschlossenheit und der Zielstrebigkeit des passionierten Anglers wirfst du deine Angel aus, sodass der Haken ungefähr in der Mitte des Flusses auf das Wasser trifft. Bemerke, wie das Wasser aufspritzt und wie der Haken unter die Oberfläche sinkt. Halte die Angelrute fest in deinen Händen und fang an, all deine Wünsche und Sehnsüchte durch die Angelschnur in den Haken zu leiten, der im Wasser hängt. Erinnere dich an all die Zeiten, in denen du dir Freunde gewünscht hast. Bemerke, dass dieser Wunsch auch jetzt in dir lebendig ist. Lass diesen Herzenswunsch ganz unten in deiner Angelschnur einen Köder bilden, der den Angelhaken umgibt. Er soll die Neugier anderer Menschen anregen, damit sie nach dem Köder schnappen. Und während du die Angel ins Wasser hältst, kannst du deinem Wunsch immer mehr Energie geben, sodass der Köder allmählich eine magnetische Ausstrahlung bekommt. Vielleicht hast du bereits in diesen Minuten eine erste Antwort. Bitte widerstehe der Versuchung nachzuschauen. Lass es ein Geheimnis sein, wer angebissen hat. Auf diese Weise bleibst du selbst offener und neugieriger…

Es ist gut, wenn du dich jetzt darauf konzentrierst, «Angelintelligenz» zu entwickeln. Schicke durch die Angelleine deine Wünsche auf die Reise. Von Zeit zu Zeit bemerkst du, dass aus dem Wasser ein Echo zurückkommt… dass es auch dort Wünsche nach Freundschaft gibt. Lass sie durch die Angelschnur zu dir fließen, direkt in dein Herz… (2 Minuten)

In den nächsten Tagen wirst du Hinweise bemerken, mit denen andere um dich werben. Öffne dich diesen Signalen, die du angelockt hast, und prüfe, welche von ihnen besondere Aufmerksamkeit bekommen sollen…

Behalte alles im Gedächtnis, was dir wichtig ist. Reck und streck dich ein wenig und atme ein Mal tief aus. Öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen und sei wieder hier, erfrischt und wach.

20. Die dritte Person

Jede Beziehung hat einen besonderen Charakter, völlig individuell und einmalig. Wenn sich z.B. zwei Menschen miteinander verbinden und die Energie ihres Geistes und ihrer Herzen sich vereinigt, dann entsteht aus dieser Verbindung eine eigene spirituelle Persönlichkeit, an der beide Personen Anteil haben mit ihren Gedanken und Gefühlen. Diese «dritte Person» muss beachtet und gepflegt werden, damit sie gesund bleibt. Nur dann wird auch die Beziehung Bestand haben. Jeder der Beteiligten sollte täglich ein paar Minuten an diese «dritte Person» denken und ihr freundliche Gedanken und Gefühle senden.

Die «dritte Person» verkörpert alle Qualitäten der Beteiligten. Dieses Konzept stammt aus Zentralasien und hat große praktische Bedeutung. Es gilt nicht nur für Liebespaare, sondern auch für Familien, Gruppen, Unternehmen und Nationen. Solange es eine vitale Verbindung zwischen zwei oder mehr Menschen gibt, solange geht es auch der «dritten Person» gut.

Es besteht immer die Gefahr, dass wir eine Beziehung für selbstverständlich halten und uns deshalb nicht um die «dritte Person» kümmern. Das kann zu einer Schwächung oder sogar zum Tod der Beziehung führen. Wenn eine wichtige Beziehung abstirbt, dann verlieren auch die beteiligten Personen einen großen Teil ihrer Vitalität. Sie werden wenigstens für eine Weile schwächer als sie es vorher waren. Darum bereiten uns Trennungen so viel Kummer und Herzschmerz.

Anleitung

Die folgende Meditation kann dir helfen, jede Beziehung zwischen dir und einem Liebespartner, einem Verwandten, einem Freund, einem Geschäftspartner oder einem neu in dein Leben getretenen Menschen zu verbessern. Überlege dir bitte, auf welche Beziehung du dich in dieser Übung konzentrieren möchtest.

Setz dich bequem auf deinen Stuhl und schließ die Augen. Atme ein Mal tief aus und überlass es deinem Atem, einen Rhythmus zu finden, ruhig und gelassen…

Achte jetzt bitte auf alle Geräusche, die du in deiner unmittelbaren Umgebung wahrnimmst…

Und nun achte auf alle Geräusche in deinem eigenen Organismus und auf alles, was du in deinem Geist hören kannst… Betrachte diese Geräusche als Freunde… (1 Minute)

Konzentriere dich jetzt auf die Person, mit der dich eine wichtige Beziehung verbindet. Wenn du weißt, wo sich diese Person gerade aufhält, dann lass dieses Umfeld bitte auf dich wirken. Was kannst du da hören? Was kannst du da sehen? Was geschieht da? Wie ist die Atmosphäre an diesem Ort?… (1 Minute)

Nun konzentriere dich bitte auf den Körper dieses Menschen. Kannst du dir vorstellen, in welcher Verfassung der Körper gerade ist? Ist er wach oder müde? Vital oder erholungsbedürftig? Voller Lebensfreude oder bedrückt von Sorgen?… (1 Minute)

Geh noch einen Schritt weiter und konzentriere dich auf den Geist dieses Menschen. Was geht wohl gerade in seinem Geist vor? Womit beschäftigt sich diese Person? Gibt es wichtige Themen? Muss diese Person Probleme lösen? Ist der Geist dieser Person wach und munter? Voller Energie oder eher müde? Ist der Geist dieses Menschen neugierig und schöpferisch? Wie weit beschäftigt sich diese Person mit dir?… (2 Minuten)

Richte deine Aufmerksamkeit jetzt bitte auf jene «dritte Person», die ein Symbol für eure Beziehung ist. Diese «dritte Person» ist unsichtbar und doch sehr wichtig. Sie verkörpert die wichtigsten Qualitäten von euch beiden, und ihre Verfassung ist ein Spiegelbild eurer Beziehung. Vielleicht erscheint dir die «dritte Person» in menschlicher Gestalt, aber das muss nicht so sein. Sie kann sich als Tier, als Pflanze oder als irgendein Gegenstand zeigen. Vielleicht ist sie männlich, vielleicht ist sie weiblich, sie kann alt oder jung sein, weise oder kindlich. Ihr Erscheinungsbild gibt dir Hinweise auf die Natur und die Verfassung eurer Beziehung… So kannst du erfahren, was du tun musst, damit die Beziehung lebendig bleiben kann.

Lass dir ein paar Minuten Zeit, die «dritte Person» näher kennenzulernen. Manchmal ist es auch möglich, eine Unterhaltung mit ihr zu führen. Vielleicht wird dir auch klar, dass du dich bisher zu wenig oder nicht in der passenden Weise mit dieser «dritten Person» beschäftigt hast. Bemerke, wie sich deine Stimmung verändert, wenn du in Ruhe über die «dritte Person» nachdenkst. Vielleicht entdeckst du, dass du diese Beschäftigung mit der «dritten Person» fortsetzen willst. Wenn du das tust, wirst du feststellen, dass sich die Gestalt der «dritten Person» verändern kann… Danke der «dritten Person», dass sie sich dir gezeigt hat. Sag ihr noch, welche guten Wünsche du für sie hast… (3 Minuten)

Kehre nun mit deiner Aufmerksamkeit hierher zurück. Behalte alles, was dir wichtig ist, in deinem Gedächtnis und bring Klarheit und Hoffnung hierher in diesen Raum. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem Rhythmus die Augen. Sei wieder hier, erfrischt und wach.

Wenn du diese Meditation für dich allein wiederholst, dann kannst du den Abschnitt, in dem du dich mit der anderen Person beschäftigst, so lang machen, wie du es selbst für richtig hältst. Du schaffst dir damit die Voraussetzung, klarer zu erkennen, wie es um die «dritte Person» bestellt ist.

21. Ärger auflösen

Die folgende Meditationsmethode stammt aus Tibet. Die Menschen in dieser extremen Landschaft konnten sich den Luxus unbedachter Gefühle nicht leisten. Darum haben sie Methoden entwickelt, um kritische Gefühle schnell aufzulösen. Eine solche schnelle Auflösung bietet die folgende Meditation an. Es geht dabei um Zorn. Dieser Zorn kann von anderen gegen uns gerichtet sein, es kann sich jedoch auch um Zorn handeln, den wir selbst empfinden. Vor allem unser eigener Zorn kann uns blind machen für die Möglichkeiten einer guten Konfliktlösung. Mithilfe dieser Meditation können wir daran arbeiten, Zorn, auch chronischen Zorn, schneller als gewöhnlich aufzulösen.

Anleitung

Wenn du üben willst, eigenen Zorn konstruktiv umzuwandeln, dann kannst du diese Methode anwenden. Du solltest sie mindestens drei Mal in der Woche praktizieren, und am besten tust du das morgens. Du bist dann geistig und emotional beweglicher und offener für die hier vorgeschlagenen Prozesse.

Mach es dir auf deinem Platz bequem. Empfehlenswert ist, dass du auf einem Stuhl sitzt und den Rücken ganz gerade machst, sodass du aufmerksam und entspannt sein kannst. Schließ die Augen und atme ein Mal tief aus…

Konzentriere dich auf dein Herz. Sieh dort bitte den Menschen oder die Situation, die den Zorn in dir hervorruft. Lass dir Zeit, dieses Bild deutlich zu sehen. Während sich das Bild klarer entwickelt, bemerke, dass dein Herz anfängt, in einem hellen Rot zu leuchten, das heller und immer heller strahlt… (2 Minuten)

Und während das Licht stärker und stärker wird, wächst auch die Einsicht in die Zusammenhänge. Du verstehst die Gefühle und verborgenen Wünsche der anderen Seite und du verstehst auch deine eigenen verborgenen Wünsche besser… (1 Minute)

Bemerke nun, wie große Flammen aus deinem Herzen schlagen und das Gefühl des Zorns verbrennen. Die Flammen brennen so lange, bis dein Zorn zu Asche geworden ist. Und wenn die Flammen verlöschen, dann leuchtet in deinem Herzen ein sanftes, goldenes Licht des Friedens… Du bist durchdrungen von Mitgefühl und Intelligenz… Sie leiten dich bei deinem Bemühen, den Konflikt aufzulösen… (2 Minuten)

Richte das Empfinden von Mitgefühl und Verständnis auf die Person, die du als Feind oder Widersacher betrachtest bzw. die dich angreift. Spüre, wie Mitgefühl deine Bereitschaft stärkt, auf diesen Menschen mit freundlicher Objektivität einzugehen… (1 Minute)

Nun ist es Zeit, diese Meditation zu beenden. Merke dir alles gut, was du nicht vergessen willst. Atme ein Mal tief aus und öffne in deinem eigenen Rhythmus die Augen. Reck und streck dich ein wenig und sei wieder hier, erfrischt und wach.

22. Der innere Freund

Der innere Freund ist eine symbolische Figur – ein Mentor, Ratgeber, Tröster. Er kann uns helfen, glücklicher zu leben und besser mit anderen auszukommen. Der innere Freund ist jener weise, liebevolle und loyale Teil in uns, der immer darauf aus ist, uns und allen anderen in gleicher Weise nahe zu sein. Der innere Freund ist kein Bundesgenosse in Kriegen, die wir führen. Das wäre ein großes Missverständnis. Der innere Freund lebt in Harmonie mit allen lebenden Kreaturen. Er kommt mit jedem aus und er kennt den Wert der Freundschaft. Er weiß, dass es in allen Menschen ein starkes Motiv gibt, Freunde zu finden und mit anderen gut auszukommen.

Das Symbol des inneren Freundes kann für uns eine starke Leuchtkraft entwickeln. Er kann uns zeigen, wie wir starke und verlässliche Beziehungen entwickeln, wie wir Konflikte und Entfremdung heilen können. Der innere Freund kann uns auch darüber belehren, welches Potenzial wir selbst als Freund haben, und was uns bei der Auswahl von Freunden bisher geleitet hat. Natürlich ist unser innerer Freund in erster Linie für uns da, ganz egal, was im Leben geschieht. Der innere Freund ist unser Führer, unser Helfer und er liebt uns.

Normalerweise ist der innere Freund für einen Mann männlich und für eine Frau weiblich, von dieser Regel gibt es jedoch immer wieder Ausnahmen.

Anleitung

Mach es dir bitte auf deinem Stuhl bequem und schließ deine Augen. Atme ein Mal tief aus und gestatte dir, mit jedem Atemzug ruhiger und entspannter zu werden…

Stell dir vor, dass du zu Beginn dieser Meditation in der Phantasie ein kleines Ritual durchführst. Wenn du die Meditation privat wiederholst, dann empfehle ich dir, das Ritual genau in der Form zu praktizieren, wie ich es jetzt beschreibe…

Vor dir steht eine kleine Schale mit Wasser und ein größeres Gefäß, dessen Boden mit Sand bedeckt ist, auf dem einige Stücke Holzkohle glühen. Außerdem hast du ein kleines Gefäß mit Wacholderbeeren bereitgestellt, und wenn möglich, ein paar frische Zweige von einem Wacholderstrauch… Streu ein paar Beeren auf die glühenden Kohlen, dann spritze ein wenig von dem Wasser auf deinen Kopf, auf dein Gesicht und um den Platz herum, wo du sitzt. Lass dich von dem Wacholderrauch umgeben und mach ihn vielleicht noch stärker, indem du einige Zweige auf die Kohlen legst. Der Wacholder kann dir klare und kräftige Gedanken schenken und das Wasser löst alles auf, was deine Meditation stören könnte…

Wende nun deine Aufmerksamkeit nach innen und rufe unhörbar deinen inneren Freund herbei. Tu das bitte mit ganz einfachen Worten: «Bitte, höre mich und zeige dich, lieber innerer Freund.»

Sei vollständig offen, was nun geschehen wird. Noch ist es ein Geheimnis, das gleich offenbar werden wird. Dein innerer Freund kommt vielleicht als Mann oder als Frau, bekleidet oder nackt, jung oder alt, aber vielleicht auch vollständig neutral, ohne Alter oder Geschlecht, alterslos und zeitlos…

Lass dir Zeit, wenn dein innerer Freund erscheint. Atme ruhig und besonnen; sei dankbar und demütig. Wenn dein innerer Freund sich gezeigt hat, dann sollst du dich ihm selbst vorstellen. Sprich im Stillen deinen Namen ganz deutlich: «Ich heiße Jan… Ich heiße Maike…»

Genau in diesem Augenblick wird dich dein innerer Freund anschauen. Jetzt hast du Gelegenheit, ein wichtiges Thema deines Lebens anzusprechen: Du kannst deinem inneren Freund Fragen vorlegen über Freundschaft, über Freunde, die du hast, oder über dein eigenes Potenzial als Freund. Bitte stell deine Fragen laut, klar und in aller Ruhe… (2-3 Minuten)

Wenn du den Eindruck hast, dass du genug gehört hast, dann bedanke dich und nimm Abschied. Drück den Wunsch aus, deinen inneren Freund ein anderes Mal zu treffen und über andere Themen zu sprechen…

Jetzt bedanke dich dafür, dass dein innerer Freund sich gezeigt und mit dir gesprochen hat…

Lass das Bild des inneren Freundes verblassen…

Nun öffne langsam die Augen. Diesmal sollst du drei Mal kräftig in die Hände klatschen. Das schenkt dir frische Energie und die Unterstützung guter Geister… Spritze noch einmal Wasser auf deinen Kopf, auf dein Gesicht und auf deine Umgebung. Leg noch ein paar Wacholderbeeren und einen Wacholderzweig auf die Kohlen. Bleib noch ein paar Minuten sitzen, umhüllt vom Aroma des Wacholders und zufrieden mit diesem Ritual…

Table of Contents

Titelblatt
Urheberrecht
Vorwort
Einleitung

Kapitel 1. Den Körper Entspannen

- Reflexion
- 1. Den Panzer ablegen
- 2. Anhalten
- 3. Der Himmel über mir
- 4. Türen, Schwellen, Grenzen
- 5. Wie ein Baum tanzen
- 6. Der Baum des Lebens
- 7. Symptome suchen
- 8. Deine magnetischen Hände
- 9. Entspannung durch Berührung
- 10. Unsichtbare Bewegung des Kopfes
- 11. Das Geheimnis der Schwerkraft
- 12. Durch den Mund atmen
- 13. Eine leichte Trance
- 14. Loslassen
- 15. Stress abbauen
- 16. Ein innerer Garten
- 17. Zwei Arten der Entspannung
- 18. Drei Seufzer
- 19. Die Schaukel
- 20. Seufzer-Ritual
- 21. Rotes und weißes Licht
- 22. Frei atmen
- 23. Resonanz
- 24. Lach-Yoga
- 25. Gesichtsmassage
- 26. Bequem sitzen
- 27. Der lange Atem
- 28. Physische Entspannung
- 29. Progressive Entspannung: passiv
- 30. Atem des Lebens
- 31. Body-Scan
- 32. Countdown
- 33. Körper aus Licht
- 34. Die Chakren öffnen
- 35. Die Höhle
- 36. Mein Körper
- 37. Sommertag

Kapitel 2. Den Geist Beruhigen

- Reflexion
- 1. Den Geist genießen
- 2. «OM» singen
- 3. Vom Kopf zum Herzen
- 4. Schweigen und hören
- 5. Leben mit einem Lächeln
- 6. Die heilige Pause
- 7. Sprich deinen Namen
- 8. Die Sprache der Liebe
- 9. Tagtraum
- 10. Mantra
- 11. Der Korken auf dem Meer
- 12. Tempel des Schweigens
- 13. Ort des Friedens
- 14. Klar sehen
- 15. Der rote Ballon
- 16. Stress auflösen
- 17. Stärken und Ressourcen
- 18. Insel der Ruhe
- 19. Das dritte Auge
- 20. Der siebte Sinn

Kapitel 3. Die Kunst Des Liebens

- Reflexion
- 1. Das Herz öffnen
- 2. Die Sprache des Herzens
- 3. Herz mit Herz verbinden
- 4. Verliebt in das Leben
- 5. Der Duft des Ozeans
- 6. Liebe kann heilen
- 7. Mit den Toten sprechen
- 8. Spirituelle Liebe
- 9. Ruhige Mutter, glückliches Kind
- 10. Das Kind als Lehrer
- 11. Ein Herz aus Licht
- 12. Gebet des Herzens
- 13. Herz ohne Stress
- 14. Herzmeditation
- 15. Empathie entwickeln
- 16. Die Liebe neu entdecken
- 17. Hilfe für die Welt
- 18. Egoismus überwinden
- 19. Einem Kind helfen

Kapitel 4. Emotionale Intelligenz

- Reflexion
- 1. Die eigenen Gefühle tolerieren
- 2. Mitgefühl
- 3. Der Angst ins Gesicht sehen
- 4. Andere akzeptieren, wie sie sind
- 5. Verletzungen heilen
- 6. Groll auflösen
- 7. Schmerzen lindern
- 8. Dankbarkeit
- 9. Wolke 7
- 10. Präsent sein
- 11. Selbst-Bewusstsein
- 12. Den Willen stärken
- 13. Meine Odyssee
- 14. Glück
- 15. Erfolg und Misserfolg
- 16. Gefühle austauschen
- 17. Akzeptanz
- 18. Danken
- 19. Unabhängigkeit
- 20. Sinn finden
- 21. Gelassen an den Tod denken
- 22. Die Seele finden
- 23. Freundschaften kultivieren
- 24. Neu anfangen

Kapitel 5. Beziehungen Und Glück

- Reflexion
- 1. Der Berg der Liebe
- 2. Die Wand und die Tür
- 3. Der Ozean in deinen Augen
- 4. Die Eltern vor der Tür
- 5. Tempel des Lichts
- 6. Liebesideal
- 7. Wasser und Fels
- 8. Das erste und das letzte Mal
- 9. Was uns das Herz sagt
- 10. Family of Man
- 11. Den Eltern vergeben
- 12. Geschenk der Familie
- 13. Harmonie in der Partnerschaft
- 14. Liebesmeditation
- 15. Sehnsucht nach Liebe
- 16. Problematische Beziehungen
- 17. Von Kindern lernen
- 18. Einem Familienmitglied helfen
- 19. Einsames Herz
- 20. Die dritte Person
- 21. Ärger auflösen
- 22. Der innere Freund