Military Fitness: Trainieren wie die Kampfschwimmer. Maximale Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit
Author: Andreas Aumann; Torsten Schreiber
Date: 2015-02-25T23:00:00+00:00
Keywords: 2015; Sport & Fitness; Gesundheit & Medizin; Sport allgemein; Krafttraining & Bodybuilding; Fitness & Kraftsport; Ratgeber; Fitness
Description: Pressestimmen Books & more: Military Fitness Kampfschwimmer sind die Triathleten unter den Soldaten. Irgendwoher muss das Motto "Lerne leiden ohne klagen" ja seinen Ursprung haben. Und genau da kommt es her: von der körperlichen und psychischen Bereitschaft über Grenzen zu gehen. Autor Thorsten Schreiber war selbst Kampfschwimmer und auch Ausbildner in "Ecktown". Sein Buch "Military Fitness", das er gemeinsam mit Fitnesstrainer Andreas Aumann vorlegt, hat den Untertitel "Trainieren wie die Kampfschwimmer". Wer "geilen Miltary Shice" und tolle Geschichten von den Kampfschwimmern erwartet, der w
Publisher: Meyer & Meyer

Andreas Aumann / Torsten Schreiber

Military Fitness

Trainieren wie die Kampfschwimmer. Maximale Kraft, Ausdauer
und Schnelligkeit

Inhaltsübersicht

Einleitung

1 Bevor es losgeht

2 Terminologie

3 Kardiotraining

3.1 Vorteile des Kardiotrainings

3.1.1 Stärkung des Immunsystems

3.1.2 Veränderung des Hormonspiegels

3.1.3 Herz-Kreislauf-System

3.1.4 Verbesserung des Fettstoffwechsels

3.1.5 Allgemeine Risikoreduktion

3.2 Aerobe Ausdauer

3.3 Anaerobe Ausdauer

3.4 Die Trainingsbereiche

3.4.1 Bestimmung des Maximalpulses

3.5 Trainingsmethoden

3.5.1 Dauermethoden

3.5.2 Intervallmethoden

3.5.3 Wiederholungsmethoden

3.5.4 Wettkampf- und Kontrollmethoden

3.6 Sportarten

3.6.1 Laufen

3.6.2 Radfahren

3.6.3 Schwimmen

3.6.4 Langlaufen auf Skiern

3.6.5 Seilspringen

4 Krafttraining

4.1. Körperformung

4.1.1 Steigerung der Leistung

4.1.2 Rehabilitation

4.1.3 Prävention

4.2 Dimensionen der Kraft

4.2.1 Konzentrisch

4.2.2 Exzentrisch

4.2.3 Isometrisch

4.2.4 Isotonisch

4.2.5 Auxotonisch

4.2.6 Isokinetisch

4.3 Kraftfähigkeiten

4.3.1 Maximalkraft

4.3.2 Schnellkraft

4.3.3 Reaktivkraft

4.3.4 Kraftausdauer

4.4 Maximalkrafttraining

4.5 Hypertrophietraining

4.5.1 Intensitätstechniken

4.6 Schnellkrafttraining

4.7 Reaktivkrafttraining

4.8 Kraftausdauertraining

5 Mobilitäts- und Flexibilitätstraining

5.1 Die Beweglichkeit beeinflussende Faktoren

5.1.1 Anatomie

5.1.2 Physiologische Einflüsse

5.1.3 Psychologische Einflüsse

5.1.4 Physikalische Einflüsse

5.2 Mobilität/Gelenkigkeit

5.3 Dehnfähigkeit/Flexibilität

5.3.1 Statisch-passives Stretching

5.3.2 Statisch-aktives Stretching

5.3.3 Dynamisch-passives Wippen

5.3.4 Dynamisch-aktives Wippen

5.3.5 Dynamisch-passive Schwunggymnastik

5.3.6 Dynamisch-aktive Schwunggymnastik

5.3.7 Statisch-passives AED

5.4 Gründe für das Dehnen

5.4.1 Aufwärmen

5.4.2 Verringerung der Verletzungsanfälligkeit

5.4.3 Leistungssteigerung

5.4.4 Erholung

5.5 Dehnübungen

5.5.1 Nacken/M. trapezius

5.5.2 Hinterer Oberarm/ M. triceps brachii

5.5.3 Hinterer Deltamuskel/ M. deltoideus

5.5.4 Brustmuskel/ M. pectoralis

5.5.5 Hinterer Oberschenkel/ Beinbizeps

5.5.6 Vorderer Oberschenkel/ M. quadriceps

5.5.7 Oberschenkelinnenseite/ Addukatoren

6 Anpassung an das Training

7 Steigerung des Trainingsreizes

7.1 Progressive Belastungssteigerung

7.2 Variation der Trainingsbelastung

8 Nicht zu vernachlässigen: Die Erholung

8.1 Das gilt es, zu verhindern: Übertraining

9 Ausrüstung

9.1 Trainingsequipment

9.1.1 Freie Gewichte

9.1.2 Kettlebell

9.1.3 Sandsack

9.1.4 Medizinball

9.1.5 Widerstandsbänder

9.1.6 Suspension Training Equipment

9.1.7 Gewichtsweste

9.1.8 Vorschlaghammer

9.1.9 Steine, Stämme etc.

9.2 Kleidung und persönliche Ausrüstung

9.2.1 Laufschuhe

9.2.2 Indoorschuhe

9.2.3 Stiefel

9.2.4 Socken

9.2.5 Funktionswäsche

9.2.6 Ripstophose

9.2.7 Sonnenbrille

9.2.8 Mütze(n)

9.2.9 Radhelm

9.2.10 Rucksack

9.2.11 Laufcomputer

9.2.12 MP3-Player

9.2.13 Sonstiges

10 Trainingsplanung

10.1 Das Warm-up

10.2 Das Cool-down

11 Trainingszirkel

11.1 Körpergewichtsübungen

11.1.1 Bank Challenge

11.1.2 Push-up Challenge

11.1.3 Leg Challenge

11.1.4 Burpee Challenge

11.1.5 The Classics

11.1.6 Pull-up Challenge

11.1.7 Bodyweightcardio I

11.1.8 Bodyweightcardio II

11.1.9 Partnercardio

11.1.10 The Duels

11.1.11 Swimming I

11.1.12 Swimming II

11.1.13 Running I

11.1.14 Running II

11.1.15 Trainingsserie I (Kampfschwimmer)

11.1.16 Trainingsserie II (Minentaucher)

11.2 Kettlebellübungen

11.2.1 Single Kettlebell Lower Body

11.2.2 Double Kettlebells Lower Body

11.2.3 Single Kettlebell Upper Body

11.2.4 Double Kettlebells Upper Body

11.2.5 Kettlebell Full Body

11.2.6 Kettlebell Core

11.3 Übungen mit dem Sandsack

11.3.1 Sandbag Ladder

11.3.2 Sandbag Lower Body

11.3.3 Sandbag Full Body

11.4 Übungen mit dem Medizinball

11.4.1 Med-Ball Full Body

11.4.2 Med-Ball Cardio

11.4.3 Med-Ball with Partner I

11.4.4 Med-Ball with Partner II

11.5 Übungen mit TRX

11.5.1 TRX Front Torso

11.5.2 TRX Back Torso

11.5.3 TRX Lower Body

11.5.4 TRX Full Body

11.6 Übungen mit Widerstandsbändern

11.6.1 Running and Resistance Cord

11.7 Power-Workouts

11.7.1 Powerworkout I

11.7.2 Powerworkout II

12 Fitnesstests

12.1 Tests

12.1.1 Physical-Fitness-Test (PFT) der Bundeswehr

12.1.2 Der Basis-Fitness-Test (BFT) der Bundeswehr

12.1.3 Kampfschwimmer Eingangstest

12.1.4 US-Army Basic Training PFT

12.1.5 US-Army Airborne PFT

12.1.6 US-Army Ranger PFT

12.1.7 US-Navy SEAL Fitness Test

13 Ernährung

13.1 Die Grundbausteine

13.2 Vitamine

13.3 Mineralstoffe und Spurenelemente

13.4 Gewichtsmanagement

14 Das Trainingstagebuch

Anhang

Literaturverzeichnis

Ich widme dieses Buch meinem Sohn Jesse. Denk immer
daran: Man kann alles im Leben erreichen, wenn man mutig
durchs Leben geht und hart an sich arbeitet. Glaube an

Dich!

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns
entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale)

Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche
mit einschließt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch
erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren
noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder

Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen
resultieren, Haftung übernehmen.

Ein herzlicher Dank gebührt:

den Kameraden und Ausbildern der Kampfschwimmer-

Ausbildungsinspektion von 2003.

allen
aktiven

Kampfschwimmern
und

Kampfschimmerausbildern, die ich während meiner

Dienstzeit kennenlernen durfte. Passt auf Euch auf!

der Escape Fitness GmbH (www.escapefitness.com) für
die
freundliche

Zurverfügungstellung
von

Trainingsequipment.

André Bays, der sich freiwillig als Modell zur Verfügung
gestellt hat.

den beiden Fotografen Melanie Schreiber und Anges

Urbanik für die Bilder und die Zeit, die sie sich
genommen haben.

den Mitarbeitern vom Meyer & Meyer Verlag, die uns
ihr Vertrauen geschenkt und dadurch das Buch erst
möglich gemacht haben.

unseren Familien und Freunden, die uns immer
unterstützt haben.

Einleitung

Military Fitness ist kein Trend in dem Sinne, wie es Aerobic, Tae Bo oder andere Systeme waren und sind, die es auf den Markt geschafft haben und
nach einiger Zeit entweder ganz in der Versenkung verschwunden sind
oder nur noch ein Nischendasein führen, bis irgendwer sie auskramt und
ihnen einen neuen Namen gibt. Military Fitness gibt es, seit es die ersten
organisierten Armeen gibt. Schon in der Antike wussten die Feldherren und

Anführer die Fitness ihrer Soldaten zu schätzen, denn davon hing in den
meisten Fällen der Sieg in einer Schlacht ab. Es handelt sich damit um ein
jahrtausendealtes Trainingssystem, das auf Herz und Nieren und unter
schwersten Bedingungen geprüft wurde. Jegliche Schwächen in dem

System führten dazu, dass Anpassungen vorgenommen wurden. Dies
geschah sowohl bezüglich neuer Taktiken als auch in der Moderne mit
einem Blick auf die Sportwissenschaften. Was dabei herausgekommen ist,
ist ein hocheffizientes System, das die Männer und Frauen in kürzester Zeit
fit für ihre Einsätze macht.

Aber man muss nicht in den Krieg ziehen wollen, um von der Military

Fitness zu profitieren. Es ist für jeden gesunden Menschen geeignet, der
sich und seinen Körper leistungsfähiger machen möchte und bereit sein
will für die Herausforderungen, die das Leben ihm in den Weg stellt. Der

Schwerpunkt beim Military Fitness liegt natürlich auf der allgemeinen

Fitness, die Ihnen von Nutzen ist, wenn Sie Ihr Haus renovieren wollen oder
einfach nur mal mit Ihrem Sohn Fußball spielen. Ein fitter Körper
unterstützt Sie auch bei den langen Konzentrationsphasen am Schreibtisch,
die bei sehr vielen Menschen zum Alltag geworden sind. Gute Fitness beugt
vielen Erkrankungen des Bewegungssystems vor, die durch schlechte

Körperhaltung und das viele Sitzen in Beruf und Freizeit Einzug in unser

Leben gefunden haben. Military Fitness kann Sie aber auch einfach nur fit
machen für den Rucksackurlaub in Indien, den Sie schon seit Jahren machen
wollten, aber es leider nie geschafft haben, auch nur 5 km am Stück zu
wandern. Nichts davon wird Sie zukünftig an Ihre Grenzen bringen, keine
dieser Sachen wird Sie körperlich vor Probleme stellen.

Unter Fitness stellen sich verschiedene Menschen verschiedene Dinge vor.

Für manche ist es die Fähigkeit, lange Läufe zu absolvieren, für andere
wiederum das Heben großer Gewichte. Spezialisten für diese Gebiete wird
es immer geben, aber wirkliche Fitness im militärischen Sinne bedeutet, alle

Eigenschaften zu trainieren: Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft, Flexibilität,

Gleichgewicht, Koordination und vieles mehr gehören da einfach
zusammen. All diese Dinge werden beim Military Fitness auf vielfältige Art
und Weise trainiert und eines unterstützt das andere. So wirkt eine gut
ausgeprägte Core-Muskulatur z.B. beim Laufen unterstützend, was zu einem
kraftsparenden Laufstil führt. Ebenso hilft eine ausdauertrainierte

Muskulatur dabei, die Erholungsphasen zwischen harten Krafteinheiten
deutlich zu verkürzen.

Der Grund für diese Vielfältigkeit ist ganz einfach. Wer Kraft aufbauen will,
der muss schwere Gewichte bewegen, wer Ausdauer will, sollte lange

Belastungen mit niedriger Intensität durchführen und wer schnell werden
will, der muss Schnellkrafttraining machen. Wer aber im militärischen Sinne
fit sein will, kann es sich nicht leisten, auf eine der genannten Fähigkeiten
zu verzichten, denn das Leben stellt immer wieder andere Anforderungen
an den Menschen, die es zu bewältigen gilt.

Auch wenn Military Fitness bedeutet, dass Sie trainieren, um fit zu werden,
wird sich Ihr Körper, bei geeigneter Ernährung, deutlich verändern und Sie
werden der Strandfigur einen deutlichen Schritt näherkommen. Im

Gegensatz zum Bodybuilding, bei dem Sie natürlich auch eine Strandfigur
aufbauen und sich optisch stark verändern, ist hier aber nicht das Erreichen
möglichst großer Muskelberge das Ziel. Es ist eher die schlanke und
austrainierte Silhouette, die nach einiger Trainingszeit auf Sie wartet. Im

Englischen spricht man in diesem Zusammenhang oftmals von „lean and
mean“. Auch einen typischen Läuferkörper werden Sie damit nicht
bekommen, dünn und oft schon ausgemergelt, obwohl Sie in den meisten

Fällen sehr wohl in der Lage sein werden, einen Halbmarathon in unter 1,5
h zu absolvieren. Zusätzlich werden Sie aber auch die Kraft haben, einen 25-
kg-Rucksack über 30 km zu tragen, ohne dass Sie dies an Ihre Grenzen
bringt. Der Rucksackurlaub in Indien wartet schon auf Sie.

Beispiele für die Vorteile der Rundumfitness lassen sich viele finden, also
werden Sie rundum fit und genießen Sie Ihren neuen Körper. Military

Fitness hat aber noch weitere Vorteile. Es wird nie langweilig, denn es ist
eine der abwechslungsreichsten Trainingsmethoden, die man finden kann.

Man ist nicht auf langes Laufen beschränkt, um Ausdauer zu trainieren,
sondern betreibt auch Radfahren, Schwimmen und Langlauf auf Skiern, um
sein Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Das hat außerdem den Vorteil,

Überlastungsschäden vorzubeugen, die durch immer wiederkehrende,
eintönige Belastungen auftreten. Sie sind nicht auf Hanteln beschränkt, um

Ihren Körper widerstandsfähiger und robuster zu machen, Sie können auf

Kettlebells, Sandsäcke und Steine zurückgreifen.

Military Fitness ist ein sehr flexibles Trainingssystem, welches sich leicht an

Ihre Anforderungen anpassen lässt. Sie können selbstständig Akzente in

Ihrem Training setzen, je nachdem, wo Sie persönlich Defizite in Ihrer

Leistungsfähigkeit sehen.

Allerdings ist es ebenso notwendig, schon früh mit falschen Argumenten
aufzuräumen, also will ich das hier schon einmal machen. Viele Bücher, bei
denen die Autoren aus dem Militärbereich kommen, möchten Ihnen
suggerieren, dass Sie genauso fit werden wie die Soldaten der

Spezialeinheiten. Verstehen Sie mich jetzt nicht falsch, denn Sie werden
definitiv ein Fitnesslevel erreichen können, das Sie sich kaum erträumt
haben, aber Sie werden nur in seltenen Fällen so fit wie die Soldaten der

Spezialeinheiten. Diese sind handverlesen, haben viele Tests hinter sich und
eine hervorragende Genetik. Sie erholen sich schneller als der Durchschnitt
und sie sind auch belastbarer. Dazu kommt eine hervorragende Betreuung,
denn ihre Ausbildung lässt sich der Staat einiges kosten, da möchte er auch
nicht, dass der Verschleiß zu hoch ist. Also vergleichen Sie sich nicht damit,
aber profitieren Sie von dem über Jahrhunderte aufgebauten Wissen um die

Fitness dieser Kämpfer.

1 Bevor es losgeht

Bevor Sie sich nun hoffentlich hoch motiviert daran machen, sich in die

Übungen zu stürzen, sollten Sie ein paar Dinge tun, die Ihnen helfen
werden, noch lange fit und gesund zu bleiben, denn das sollte Ihr Ziel sein.

Gehen Sie zum Arzt

Ja, ich weiß, das wollen Sie nicht hören, schließlich sind Sie motiviert
und möchten Ihr Leben ändern. Sie möchten fit werden und Ihre Figur
verbessern und, was Sie auf keinen Fall wollen, ist, sich in eine Praxis
voller kranker Menschen zu schleppen und sich durchchecken zu lassen.

Mein Verständnis haben Sie, da können Sie sicher sein. Allerdings ist
jede Art von Sport per Definition belastend für Ihren Körper, was z.B. bei
einem unentdeckten Herzfehler unangenehme Konsequenzen haben
kann. Viele Mediziner bieten Sportuntersuchungen an, die Sie nutzen
sollten. Sie müssen meistens privat bezahlt werden, aber das sollte Ihre

Gesundheit Ihnen wert sein. Dies gilt vor allem für Menschen ab dem

35. Lebensjahr.

Kurieren Sie Ihre Krankheiten aus

Viele Menschen kommen auf die Idee, mit dem Sport weiterzumachen
oder gar zu beginnen, während sie krank sind. Dann sitzen sie zu Hause
und haben (zu) viel Zeit zum Nachdenken. Sobald es ein wenig besser
geht, wollen sie ihren Trainingsplan weiter verfolgen oder ihre Vorsätze
umsetzen. Das ist sehr lobenswert, aber warten Sie damit, bis Sie wieder
vollständig gesund sind. Wenn z.B. Bakterien durch den angeregten

Blutkreislauf bis zu Ihrem Herzen transportiert werden, kann es mit dem

Sport ganz schnell wieder vorbei sein. Gerade dies ist oft ein Grund für
das frühe Versterben junger Leistungssportler. Machen Sie nicht
denselben Fehler! Nutzen Sie die Krankheitspause positiv und geben Sie
damit auch den Muskeln die Möglichkeit, sich zu erholen. Und nach
meiner persönlichen Erfahrung hat es nie länger als 1-2 Wochen nach
einer leichten Krankheit oder 1-2 Monate nach einer schweren

Krankheit, die ein Aussetzen von einem Jahr mit sich brachte, gedauert,
um seinen alten Leistungsstand wieder zu erreichen.

2 Terminologie

Wie überall gibt es auch im Fitnesstraining eine Terminologie, die sich
durchgesetzt hat, um in kurzen Worten präzise Informationen zu
übermitteln. Damit Sie diese auch verstehen und nicht erst ein Wörterbuch,
sei es auch in den meisten Fällen elektronisch, bemühen müssen, führe ich
hier die wichtigsten Begriffe auf.

Wiederholung

Dies ist eine vollständige Bewegung einer gegebenen Übung. Wenn Sie
z.B. eine Kniebeuge machen, beginnt die Wiederholung bei fast
durchgestreckten Beinen, dann gehen Sie in die Hocke und richten sich
wieder auf. Die Wiederholung ist zu Ende, wenn Sie zurück in der

Ausgangsposition bei fast durchgestreckten Beinen angekommen sind.

Satz

Ein Satz besteht aus der Aneinanderreihung von einer gegebenen

Anzahl von Wiederholungen. Die Anzahl ist dabei nicht festgeschrieben
und hängt vom Trainingsziel ab.

1RM

Hiermit ist das Gewicht gemeint, dass man genau 1 x bewegen kann. Die

Abkürzung kommt aus dem Englischen von 1 Repetition with Maximum

Weight.

Reizintensität

Die Reizintensität bezeichnet die Höhe bzw. die Stärke eines gesetzten

Reizes. Sie lässt sich sehr gut folgendermaßen ausdrücken:

Größe des Widerstands [kg; Watt],

Geschwindigkeit [m/s],

Höhe, Weite [m].

Beim Ausdauersport ist es allerdings schwierig, durch diese Darstellung
die Intensität anzugeben. Außerdem ist es total unpraktisch. Daher
nutzt man dort die Einheit [HF/min], in der die Pulsfrequenz für die

Belastungsintensität angegeben wird. Die Reizintensität wird in Prozent
von der maximalen Pulsfrequenz gemessen. Es gibt gerade für das

Krafttraining noch weitere Möglichkeiten, die Reizintensität anzugeben,
ich möchte aber hier darauf verzichten. Es reicht, dass Sie sich ggf.

merken, dass die Reizintensität in Bezug auf das jeweilige Maximum
angegeben wird, also das maximale Gewicht, die maximale Herzfrequenz
etc.

Reizdauer

Dies ist die Zeit, in der der Trainingsreiz auf den Organismus wirkt,
wobei Zeit hier sehr schwammig benutzt wird. Dies kann die gelaufene

Strecke sein oder die Anzahl der Wiederholungen. Es wäre auch
praktisch sehr schwierig, wenn man bei einem Satz wirklich die Zeit
messen würde, die dieser dauert.

Reizhäufigkeit

Die Anzahl der gesetzten Reize in einem Training wird als Reizhäufigkeit
bezeichnet. Machen Sie bei den Kniebeugen z.B. sechs Sätze mit je 12

Wiederholungen, so ist die Reizhäufigkeit (RH) = 72. Bei einem

Dauerlauf, bei dem es nur eine lange, kontinuierliche Belastung gibt, ist

RH = 1.

Reizdichte

Die Reizdichte ist das Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen.

Wer also 1 min belastet und danach 2 min pausiert, hat eine Reizdichte
von 1:2. Bei einem Dauerlauf hingegen beträgt sie 1:0.

Reizumfang

Hiermit ist die Summe der in einer Trainingseinheit durchgeführten

Belastungen gemeint, ohne die Pausen einzubeziehen. Das kann bei
einem Dauerlauf die Strecke in Metern sein oder bei einem

Intervalltraining die Zeit in Sekunden mal die Anzahl der
durchgeführten Wiederholungen. Wer beim Bankdrücken in einer

Einheit sechs Sätze mit je 12 Wiederholungen macht und dabei jedes

Mal 60 kg bewegt, der hat einen Reizumfang von 4.320 kg (6 Sätze x 12

Wiederholungen/Satz x 60 kg/Wiederholung).

Trainingshäufigkeit

Anzahl der Trainingseinheiten (TE) pro Woche.

Isolationsübung

Bei Isolationsübungen wird nur ein einziges Gelenk bewegt und
versucht, nur einen Muskel zu trainieren. Da klappt natürlich in der

Praxis nicht, da immer mehrere Muskeln an einem Gelenk ziehen.

Dennoch lassen sich deutliche Akzente setzen. Bei einem Curl, bei dem
der Arm gebeugt und gestreckt wird und der Bizeps belastet werden
soll, handelt es sich um eine Isolationsübung, solange der Ellbogen
selbst nicht bewegt wird. Solche Übungen werden beim Military Fitness
nur sehr selten genutzt, denn in der Praxis des Alltags kommt solch eine

Belastung nicht wirklich vor.

Komplexe Übungen

Komplexe Übungen sind Mehrgelenkübungen, wie Kniebeugen,

Kreuzheben, Kettlebellswings, Turkish Get-ups und viele andere mehr.

Diese Übungen kräftigen den Körper als Ganzes und sind daher der

Schwerpunkt des Military-Fitness-Konzepts. Auch der Core wird hier
sehr intensiv gekräftigt, denn komplexe Übungen verlangen immer ein

Maximum an Stabilität in der Mitte des Körpers, also der Verbindung
zwischen Ober- und Unterkörper, um Verletzungen vorzubeugen und
durch die Übungen optimale Ergebnisse zu erzielen.

3 Kardiotraining

3.1 Vorteile des Kardiotrainings

In vielen Fitnessbüchern neueren Datums wird gerne davon geschrieben,
dass es nicht so wichtig sei, Kardiotraining durchzuführen, wenn man
abnehmen will. Danach werden viele Kraftübungen jeglicher Art
präsentiert, mit und ohne Hilfsmittel, alleine und zu zweit, für zu Hause
oder im Fitnessstudio. Ja, wer Sport alleine aus Gründen des Abnehmens
macht, der braucht kein Kardiotraining. Den Sinn des Kardiotrainings aber
auf das Abnehmen zu reduzieren, tut ihm unrecht. Die Vorteile sind
vielfältig.

3.1.1 Stärkung des Immunsystems

Durch Ausdauertraining kann das Immunsystem unterstützt werden, was
sogar schon mehrfach durch wissenschaftliche Untersuchungen belegt
wurde (Hamer & O’Donovan, 2010; Haaland, Sabljic, Baribeau, Mukovozov &

Hart, 2008). Dabei ist aber zu beachten, dass nicht jede Belastung dem

Immunsystem zugutekommt. Wer sich immer und in jedem Training bis an
seine Grenzen belastet, der wird sich diesbezüglich eher schwächen.

Moderates Ausdauertraining hingegen scheint optimal zu sein.

3.1.2 Veränderung des Hormonspiegels

Ausdauersport beruhigt, indem durch ihn der Adrenalinausstoß, sowohl bei

Belastung als auch in Ruhe, reduziert wird. Das hat weitreichende

Konsequenzen und direkten Einfluss auf die Herzfunktion sowie den

Blutdruck und stärkt die psychophysische Belastbarkeit. Des Weiteren kann
das Auftreten eines Diabetes Typ II verzögert oder sogar verhindert werden,
indem die Insulinempfindlichkeit der Muskeln erhöht wird (Banfi,

Colombini, Lombardi & Lubkowska, 2012; Duclos, Oppert, Verges, Coliche,

Gautier, Guezennec, Reach & Strauch, 2013).

3.1.3 Herz-Kreislauf-System

Jeder sieht schnell ein, dass durch Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-

System belastet wird. Aber es wird nicht nur belastet, es profitiert auch
stark davon (Pal, Radavelli-Bagatini & Ho, 2013). Das Herz arbeitet viel
effektiver, wodurch die Herzfrequenz und der Sauerstoffverbrauch des

Herzmuskels sowohl bei körperlicher Belastung als auch in Ruhe abnimmt.

Dies erhöht die körperliche Belastbarkeit deutlich, was sich auch im Alltag
bemerkbar macht. Treppensteigen oder andere Belastungen lassen sich
dann leichter bewältigen als ohne entsprechendes Training.

Auch der direkte Einfluss auf das Blut ist nicht zu unterschätzen. Die

Fließeigenschaften
des

Blutes
nehmen
zu
und
es
werden
gerinnselauflösende Mechanismen stimuliert, die die Gefahr von Thrombose
senken. Wer also schon Durchblutungsstörungen hat, kann durch den

Ausdauersport seinen Gesundheitszustand deutlich verbessern.

3.1.4 Verbesserung des Fettstoffwechsels

Jetzt denkt jeder sofort daran, sein Bauchspeck oder die ungeliebten

Polster an Hüfte und Oberschenkel zu verlieren, was auch der Fall ist, aber
der Fettstoffwechsel geht deutlich darüber hinaus. Es wird schlechtes

Cholesterin (LDL) abgebaut sowie gutes und gefäßschützendes Cholesterin

(HDL) aufgebaut, was eine Verringerung der Gefäßverkalkung bewirkt.

3.1.5 Allgemeine Risikoreduktion

Die oben angeführte Gefäßverkalkung kann weitreichende Folgen haben:

Nierenversagen, Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck (Joe, Dosa,

Ranky & Pavlik, 2014; Pattyn, Cornelissen, Eshghi & Vanhees, 2013). Diese

Krankheiten können nachweislich durch Ausdauersport reduziert werden
und als Bonus lässt sich das Leben im Schnitt um zwei Jahre verlängern –
gute Jahre, nicht bettlägerige.

Man sieht also, dass es sich lohnt, Ausdauersport zu betreiben, auch über
das Abnehmen hinaus. Wer also nur Gewicht verlieren will, der kann darauf
verzichten, wer aber all die Vorteile genießen möchte, die das

Ausdauertraining bietet, der muss sich die Schuhe schnüren und laufen
gehen.

Vor Tausenden von Jahren mussten sich die Menschen noch keine

Gedanken darüber machen, wie sie ihre Ausdauer zu entwickeln hatten,
ihnen blieb nichts anderes übrig und ihre Existenz hing davon ab. Um

Beeren und Früchte zu sammeln, legten sie oftmals bummelnd sehr weite

Strecken zurück, denn das begehrte Essen wuchs nicht immer um ihre

Lagerstatt herum. Auch das Jagen von wilden Tieren erforderte viel

Ausdauer, die Menschen liefen bzw. joggten viele Kilometer, um eine Herde
zu verfolgen und endlich an das begehrte Fleisch zu kommen. Und wenn
sie dann ihr Essen erlegt hatten, galt es noch, das Ganze wieder
zurückzuschleppen. Dass der Mensch der größte Ausdauersportler im
ganzen Tierreich ist, zeigt die Tatsache, dass dies das einzige Lebewesen ist,
das über die Haut großflächig schwitzen und damit seinen Körper effizient
kühlen kann. Dadurch kann der Mensch viel größere Strecken in moderat
hohem Tempo zurücklegen als jedes andere Lebewesen. Dies prägt auch
heute noch die Jagdtechniken afrikanischer Stämme, die das Wild über
mehrere Stunden hetzen, bis es überhitzt und nicht mehr weiter kann.

Die größten Belastungsspitzen wurden wohl erreicht, wenn der Mensch
sich vor einem Raubtier durch einen harten Sprint in Sicherheit bringen
musste. Sie sehen, die Ausdauer war immer gut trainiert, bis der Mensch den

Schreibtischjob erfand.

Jetzt war der Mensch gezwungen, sich über seine Bewegung Gedanken zu
machen, wollte er nicht seinen Bewegungsapparat verkümmern lassen.

Dabei gingen in den letzten Jahrzehnten verschiedene Wellen durch das

Land: die Joggingwelle, die Aerobicwelle mit all ihren Auswüchsen und in
allen Kombinationen mit Kampfsport und Tanzen, und weitere Wellen, die
von ideenreichen Leuten ins Leben gerufen wurden.

Letztendlich geht es aber darum, durch Ausdauertraining die

Ermüdungswiderstandsfähigkeit zu erhöhen und dadurch eine Intensität,
gleich welcher Höhe, über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Die

Ausdauer ist also der leistungsbegrenzende Faktor in fast allen

Trainingsarten, sei es das ganz gewöhnliche Joggen, der Geländelauf oder
das Zirkeltraining.

Die Möglichkeiten, Ausdauerarten zu unterscheiden, sind vielfältig. Wird
mindestens ein Sechstel der gesamten Muskulatur eingesetzt, so spricht
man von allgemeiner Ausdauer. Hierzu zählen z.B. die Sportarten Joggen,

Radfahren und Schwimmen. Von der lokalen Ausdauer redet man in den
anderen Fällen. Des Weiteren gibt es noch die dynamische und die statische

Ausdauer, die sich auf die Arbeitsform der Muskulatur beziehen. Wer wie ein

Kung-Fu-Kämpfer mehrere Minuten in der Hockposition ausharren will, der
benötigt vor allem statische Ausdauer, ein Jogger hingegen dynamische.

Die beiden hauptsächlichen Unterscheidungen bei der Ausdauer beziehen
sich auf die Art der Energiegewinnung während der Belastung.

3.2 Aerobe Ausdauer

Bei der aeroben Ausdauer wird die Belastung ohne Sauerstoffschuld
bewältigt, d.h., dass immer genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Der

Sauerstoff wird benötigt, um Glykogen und Fettsäuren zu verbrennen. Als

Abfallprodukte entstehen dabei Wasser und Kohlendioxid, die vom Körper
ausgeschieden werden. Von einer aeroben Ausdauer wird ab einer

Belastungszeit von etwa 3 min gesprochen. Es besteht aber in der

Energiebereitstellung ein großer Unterschied, ob es sich um eine
fünfminütige Belastung oder um einen Dauerlauf von 2 h handelt. Darum
lässt sich die aerobe Ausdauer noch in Mittelzeitausdauer (MZA) und

Langzeitausdauer (LZA) unterscheiden, wobei je nach Belastung die LZA
noch weiter unterteilt werden kann. Von der MZA spricht man bis zu einer

Belastung von etwa 10 min, die Intensität ist maximal, was den Puls bis an
seinen Anschlag bringt. Die Sauerstoffaufnahme ist auch an ihrem Maximum
und in den Muskeln entsteht sehr viel Laktat, das Glykogen ist der

Hauptenergielieferant. Je länger die Belastung wird, desto niedriger ist die

Belastungsintensität, die über den gesamten Zeitraum aufrechterhalten
werden kann. Auch der Puls sinkt weiter ab und zusätzlich zum Glykogen
kommen die Fette und bei sehr langen Belastungen über 90 min auch

Aminosäuren als Energielieferanten hinzu. Die aerobe Ausdauer ist im

Military Fitness die Grundlage für alle weiteren Trainingsmethoden und
sollte niemals vernachlässigt werden.

3.3 Anaerobe Ausdauer

Bei der anaeroben Ausdauer hingegen reicht der aufgenommene Sauerstoff
nicht aus, um den Bedarf für die Belastung zu decken. Stattdessen wirkt
hier die anaerobe Glykolyse, bei der Zucker zu Milchsäure abgebaut wird.

Jeder, der einmal 400 m auf Zeit gelaufen ist, kennt das Brennen in den

Oberschenkeln, das dadurch hervorgerufen wird. Die Muskeln ermüden im

Vergleich zur aeroben Energiebereitstellung viel schneller. Hier spricht man
von der Kurzzeitausdauer (KZA) mit einer maximalen Belastung. Die

Herzfrequenz ist am Anschlag, die Energiebereitstellung findet durch

Glykogen und Phosphate statt. Die Laktatbildung ist allerdings nicht ganz
so hoch wie bei der MZA, denn die kurze Zeit reicht einfach nicht aus, um
die Konzentration entsprechend hochzutreiben.

Kameradschaft

Gerade beim Marschieren wurde die aerobe Ausdauer immer wieder bis ans

Limit gefordert und damit auch trainiert. Da wir in Gruppen unterwegs
waren, haben wir uns immer unterstützt und zusammengehalten, vor allem,
wenn einer nicht mehr konnte. Und das kam immer mal vor, denn auch

Kampfschwimmer sind keine Supermänner und haben mal einen schlechten

Tag.

Machen Sie es wie die Kampfschwimmer, halten Sie zusammen und tragen

Sie das Gepäck Ihres Kameraden, der nicht so stark ist wie Sie oder schieben

Sie ihn ein Stück, wenn er gar nicht mehr kann, aber bei einer

Hüttenwanderung die Berghütte vor Einbruch der Nacht erreicht werden
muss. Das wird nicht nur Ihren Zusammenhalt fördern, sondern hat auch
einen zusätzlichen Trainingseffekt für beide, denn Ihre Leistungsgrenzen
werden sich danach deutlich verschieben. Und vielleicht sind Sie es, der
morgen die Hilfe des Kameraden benötigt.

3.4 Die Trainingsbereiche

Jede Sportart hat ihre eigenen Bezeichnungen für die Trainingsbereiche, ich
möchte mich hier an denen der Triathleten orientieren. Die beiden
wichtigsten Bereiche sind die Grundlagenausdauer 1 (GA 1) und die

Grundlagenausdauer 2 (GA 2).

Zu Beginn Ihres Trainings sollten Sie die GA 1 sehr stark entwickeln, sie
bildet das Fundament für sämtliche weiteren Trainingsfortschritte. In der

Hauptsache handelt es sich um langsames LZA-Training, das leicht
durchzuhalten ist, aber dennoch nach dem Training einiger Regeneration
bedarf. Gerade in diesem langsamen Bereich verbrennt der Körper
prozentual viel Fett pro Zeiteinheit. Darum spricht man auch gerne von
einem Fettstoffwechseltraining. Dennoch sollte man immer im Hinterkopf
behalten, dass die Gesamtenergie pro Zeiteinheit sinkt, d.h., wer schneller
läuft, verbrennt auch mehr in einer bestimmten Zeit. Allerdings ist die

Anpassung des Körpers bei diesem Training sehr weitreichend. Er fängt an,
mehr rote Blutkörperchen zu bilden, um den Sauerstoff effizienter zu den

Muskeln zu transportieren, dazu steigt auch noch die Anzahl der

Mitochondrien in den Muskeln, die quasi als kleine Kraftwerke anzusehen
sind. Die Effizienz der Energiegewinnung steigt damit stark an. Des

Weiteren bildet der Körper mehr Kapillaren im Blutkreislauf aus, sodass
mehr kleinste Blutbahnen durch die Muskeln führen und der Sauerstoff
besser und schneller an seinen Bestimmungsort gelangt.

Das hat viele Vorteile auch für harte Trainingseinheiten, denn der Körper
wird viel leistungsfähiger und die Regenerationszeit verkürzt sich merklich,
sodass in kürzeren Abständen trainiert werden kann. Dennoch sollte man
dem Körper auch nach dem vermeintlich lockeren Training genug Zeit zur

Erholung geben, damit er die Chance hat, diese Anpassungen überhaupt
auszuführen.

Der GA-2-Bereich ist deutlich anstrengender und fordernder als der Bereich
der GA 1. Hier werden hauptsächlich die Kohlenhydrate herangezogen, um

Energie zu gewinnen, denn um Fett zu verbrennen, muss Sauerstoff im

Überfluss da sein. Dies ist im GA-2-Bereich nicht mehr der Fall. Dennoch ist
man in den meisten Fällen noch im Bereich der LZA. Die

Laufgeschwindigkeit ist nicht mehr weit entfernt von der, die man in 5-
oder 10-km-Wettkämpfen sieht und der Körper ist nach solch einem

Training sehr ermüdet, vergessen Sie also nicht, dass die Regenationszeit
sich verlängert.

Des Weiteren gibt es noch eine Mischform, die GA 1-2. In dem Bereich
laufen die meisten Sportler, weil sie dabei oft das Gefühl haben, dass es was
bringt, aber trotzdem nicht zu anstrengend ist.

Es gibt noch zwei weitere Trainingsbereiche, die man nicht außer Acht
lassen sollte, die aber deutlich seltener zum Einsatz kommen: der REKOM-

Bereich und der WSA-Bereich. REKOM setzt sich aus Regeneration und

Kompensation zusammen und dient dazu, den Körper aktiv bei der Erholung
zu unterstützen. Wer das einmal probiert hat, wird meist bestätigen, dass
die Erholung tatsächlich schneller abläuft.

REKOM-Training ist kein Training im herkömmlichen Sinne, sondern fällt
eher unter „lockere Bewegung“. Die Dauer des Trainings ist recht kurz und
sollte 45 min auf keinen Fall überschreiten, besser ist eine Trainingsdauer
von etwa 30 min. Bei diesem Training wird der Kreislauf angeregt und

Abfallstoffe können schneller aus den Muskeln abtransportiert werden. Ich
rate aber dringend dazu, als REKOM-Training nicht das Laufen zu
verwenden. Das hat mehrere Gründe. Wer nicht ausgeruht ist, und das sind

Sie dann, wenn Sie REKOM-Training nutzen, ist unkonzentriert. In

Kombination mit Baumwurzeln im Wald oder auch am Gehweg oder
anderen Bodenunebenheiten ist das eine nicht empfehlenswerte

Kombination und kann leicht zu Verletzungen führen. Außerdem ist Laufen
sehr belastend, bei jedem Schritt werden die Gelenke gestaucht und auch

Bänder und Sehnen sehr belastet. Dazu noch die exzentrische

Beanspruchung, die vor allem bergab auftritt, und der Körper hat kaum eine

Chance, sich zu erholen, das Training ist also kontraproduktiv. Wer
hingegen die Regeneration unterstützen will, sollte lieber Radfahren oder

Schwimmen, beides Sportarten, die den passiven Bewegungsapparat nicht
so stark belasten.

WSA ist die wettkampfspezifische Ausdauer. Wie der Name schon sagt, ist dies
eine Trainingsintensität, die man vor allem vor Wettkämpfen nutzen sollte
und ansonsten eher sparsam einzusetzen ist. Um wirklich von diesem

Training profitieren zu können, sollte durch GA-1- und GA-2-Training ein
sehr gutes Fundament gelegt sein. Die Belastung ist extrem hoch und kann
nur relativ kurze Zeit aufrechterhalten werden. Die Energiegewinnung muss
sehr schnell und effizient ablaufen, weshalb die Fettverbrennung nur sehr
gering ist. Das Training kann auch so intensiv sein, dass eine sogenannte

Sauerstoffschuld eingelaufen wird und der Sportler damit im anaeroben

Bereich landet. Das ist prinzipiell nichts Schlechtes, aber sehr belastend und
bedarf einer sehr guten Fitness, bevor man damit beginnt.

Stellt sich jetzt die Frage, ob man die Trainingsbereiche tatsächlich an
bestimmten Messwerten festmachen kann. Die Antwort ist: ja, kann man.

Nachfolgend ist in einer kurzen Tabelle gezeigt, welcher Pulsbereich,
gemessen am Maximalpuls, zu welchem Trainingsbereich gehört.

Trainingsbereich Puls

REKOM

< 60 %

GA 1

60-75 %

GA 1-2

75-85 %

GA 2

85-95 %

WSA

> 95 %

Dazu kommen wir zu einem Punkt, der nicht unwichtig ist.

3.4.1 Bestimmung des Maximalpulses

Um den Maximalpuls zu berechnen, gibt es verschiedene Formeln, die man
in vielen Büchern oder im Internet lesen kann. Der Klassiker ist wohl

Maximalpuls = 220 – Lebensalter

Sehr schön und sehr einfach. Aber ist das auch richtig? Nehmen wir nun
einen gut trainierten Sportler im Alter von 40 Jahren. Laut der Formel hat er
einen Maximalpuls von 180 Schlägen/min. In meiner Bekanntschaft habe
ich genau solch einen Sportler, der als Hobby Triathlon betreibt. Während
des Trainings konnte ich auf dem Rad mit ihm sprechen und er hat auch
hervorragend geantwortet. Allerdings bei einem Puls von 170

Schlägen/min. Zieht man nun diese Formel heran, müsste er eigentlich fast
am Limit fahren. Auf die Frage, was sein Wettkampfpuls wäre, war die

Antwort, „um die 200“. Und das mit 40 Jahren! Oft sind es auch die Frauen,
die während des Trainings mit hohen Pulswerten verblüffen, während sie
sich noch locker unterhalten können. Ist nun die Formel total falsch? Nein,
aber sie ist mit Vorsicht zu genießen, denn sie stellt nichts anderes dar als
einen Mittelwert. Und weil ein Mittelwert auch immer eine

Standardabweichung hat, wurde die auch in einigen Büchern ergänzt:

Maximalpuls = 200 – Lebensalter ± 10

Die stimmt schon eher, allerdings würde unser 40-jähriger Sportler dort
immer noch nicht hineinpassen. Die meisten von Ihnen aber schon. Darum
ist es nicht schlecht, sich solch einen errechneten Wert anfangs (!) als

Richtwert zugrunde zu legen.

Die obige Formel, die übrigens von Ärzten aufgestellt wurde, wurde am

Anfang des 21. Jahrhunderts ein wenig abgeändert und lautet nun:

208 – (Lebensalter in Jahren x 0,7)

Machen wir den Test: Der 40-jährige Triathlet hat nun einen Maximalpuls
von 192, was schon näher dran ist, aber immer noch nicht stimmt. Ja, ich
gebe zu, dass dieser Triathlet schon außergewöhnlich ist, was seine

Herzfrequenz betrifft, aber es zeigt hervorragend, wie ungenau diese

Formeln sein können. Und was in die eine Richtung ausschlagen kann, kann
auch in die andere Richtung ausschlagen. Es gibt also mit Sicherheit einen

Sportler, der einen Maximalpuls unter dem errechneten Wert hat. Darum
hören Sie zusätzlich zu einem Pulsmesser auch immer auf Ihr Gefühl. Wenn

Sie sich beim Laufen nicht mehr kontinuierlich unterhalten können, obwohl

Ihre Atmung ein wenig schneller ist, dann besteht eine große Chance, dass

Sie nicht mehr im GA-1-Bereich trainieren. Im GA-1-2-Bereich hingegen
können Sie meistens nur noch 1-2 Sätze am Stück sprechen und im GA-2-

Bereich fehlt Ihnen einfach die Lust zum Reden, vertrauen Sie mir. Letzterer

Bereich verlangt schon eine hohe mentale Stärke, um längere Zeit dort zu
trainieren. Wer das erste Mal im WSA-Bereich trainiert, wird merken, wie
schwer das ist. Die Beine brennen, die Lunge schließt sich dem an und die

Schmerzen im ganzen Körper nehmen rasch zu. Wie schon gesagt, nutzen

Sie diesen Bereich nicht zu oft und gönnen Sie sich genügend Erholung.

Wer seinen Maximalpuls genau wissen will, dem bleibt nichts anderes
übrig, als sich auszubelasten. Bevor Sie das tun, sprechen Sie mit einem

Sportmediziner, der Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre allgemeine

Gesundheit überprüft. Ein Belastungstest mit einem nicht erkannten

Herzfehler kann äußerst unangenehme Folgen haben. Nehmen Sie sich eine

Strecke, die etwa 3 km leicht bergauf geht. Laufen Sie locker los und seien

Sie etwa 800 m vor dem Ziel im GA-2-Bereich. 200-300 m vor dem Ziel
startet der Endspurt, es muss alles gegeben werden. Nach dem

Überschreiten der Ziellinie warten Sie etwa 10 s, denn das Herz ist träge
und braucht immer etwas Zeit, um seine Frequenz der Belastung
anzupassen, und messen dann Ihren Puls. Vorsicht, Sie werden sich wirklich
schlecht fühlen.

Wenn Sie nun Ihren Maximalpuls haben, dann ist dieser einzig und alleine
für das Laufen gültig. Er ändert sich aber abhängig von der Sportart. So ist
z.B. der Maximalpuls beim Radfahren ungefähr 10 Schläge/min niedriger als
beim Laufen. Genau genommen ist also so ein Maximalpulstest für jede

Sportart von Neuem nötig.

3.5 Trainingsmethoden

Die Ausdauer lässt sich mit verschiedenen Trainingsmethoden trainieren.

Unterschieden wird dabei in

Dauermethoden,

Intervallmethoden,

Wiederholungsmethoden,

Wettkampf- und Kontrollmethoden.

In den folgenden Kapiteln soll jede dieser Methoden kurz vorgestellt
werden.

3.5.1 Dauermethoden

Wie der Name schon suggeriert, wird bei der Dauermethode ein einziger

Belastungsreiz über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Damit ist
dies die Methode Nummer eins für die Entwicklung und Verbesserung der
allgemeinen aeroben dynamischen Ausdauer. Hierbei wird unterschieden
zwischen der extensiven und der intensiven Dauermethode. Bei der extensiven

Dauermethode ist die Belastungsintensität relativ niedrig, dazu gehört z.B.

das GA-1-Training. Die Mindestdauer sollte 10-12 min betragen und auf 30-

45 min gesteigert werden. Wer an Wettkämpfen teilnehmen möchte, wie

Volks- oder Hindernisläufe, der sollte, abhängig von der Zielstrecke,
deutlich länger unterwegs sein. Der GA-2-Bereich zählt sicherlich zur
intensiven Dauermethode. Für den Durchschnittssportler reichen hier die 45
min als Obergrenze völlig aus.

Die Fahrtspielmethoden, die wieder in extensiv und intensiv unterschieden
werden, gehören auch zu den Dauermethoden, denn sie werden ohne

Pause durchgeführt. Sie treten auf, wenn durch die Geländeformen
ungeplante Belastungswechsel auftreten, z.B. durch Hügel, Berge oder
umgestürzte Bäume, die übersprungen werden müssen etc. Bei den

Fahrtspielen ist sehr darauf zu achten, im richtigen Trainingsbereich zu
bleiben, sonst landet man auch beim extensiven Fahrtspiel bei einem
langen Bergauflauf schnell im anaeroben Bereich. Die Fahrtspielmethode
eignet sich auch hervorragend für Anfänger, bei denen sich das Laufen mit

Abschnitten, in denen nur gegangen wird, abwechselt.

Die Dauermethode ist die am häufigsten verwendete Methode im Military

Fitness und sie sollte es auch bei Ihnen werden, denn durch die
kontinuierliche Belastung lässt sich die Intensität sehr gut kontrollieren
und eine Überlastung leicht vermeiden. Außerdem ist die Erholungszeit bei
niedrigen Intensitäten so kurz, dass schon nach kurzer Zeit wieder trainiert
werden kann.

3.5.2 Intervallmethoden

Intervallmethoden unterscheiden sich von den Dauermethoden durch immer
wieder eingeführte Pausen, die zur Erholung genutzt werden. Man kann
dabei wieder bezüglich der Belastungsintensität zwischen extensivem und
intensivem Intervalltraining unterscheiden, aber auch bezüglich der

Belastungsdauer, dann spricht man von Kurzzeit-, Mittelzeit-
und

Langzeitintervalltraining.

Die Pausen sind allerdings nicht so lang, dass der Sportler vollständig
erholt ist, sondern werden schon vorher unterbrochen und das nächste

Intervall startet, bevor der Puls wieder auf dem Ausgangsniveau ist. Man
spricht dabei von lohnenden Pausen. Des Weiteren werden die Längen der

Pausen an die Belastung angepasst. Je intensiver das Intervall war, desto
länger sollte auch die Pause sein.

Das Intervalltraining wirkt sehr intensiv auf das Herz-Kreislauf-System, was
in einer Herzvergrößerung und einer Steigerung der Stoffwechselkapazität
im Muskel mündet. Für den Gesundheitssport werden diese Belastungen
gemeinhin als zu hoch angesehen und sind auf jeden Fall mit Vorsicht zu
genießen und erst in einem trainierten Zustand auszuführen. Die

Belastungsspitzen bei der intensiven Intervallmethode sind sehr hoch und
können schnell zu einer Überlastung bei untrainierten Menschen oder

Menschen mit einer Vorschädigung führen. Diese Trainingsmethode bringt
vor allem Tempohärte für Wettkämpfer und eine steigende Laktattoleranz.

Aber auch ein Freizeitsportler kann damit mal sein Training „auflockern“
und abwechslungsreicher gestalten. Dennoch sollte das Intervalltraining
nicht sehr häufig eingesetzt werden und 15 % des gesamten Trainings nicht
überschreiten. In jedem Fall muss eine gute Grundlage durch die

Dauermethode gelegt sein, um solch ein Training gut zu verkraften. Und
drei Wochen um den Block zu traben, ist noch keine gute Grundlage!

Bereiten Sie sich ein paar Monate auf solch ein Training vor. Faustregel: 1 h
im GA-1-2-Bereich sollte gut zu schaffen sein, ohne dass man danach
mehrere Tage Ruhe benötigt.

Für den Fitnessbereich ist in der Hauptsache die extensive Intervallmethode
mit Langzeitintervallen empfehlenswert, da sich die Belastung für das Herz-

Kreislauf-System in Grenzen hält. Die Belastungsdauer ist hier über 8 min
und die Pausenlänge beträgt 2-3 min bei 6-9 Intervallen. Schon

Mittelzeitintervalle sind deutlich intensiver, ihre Dauer beträgt 2-8 min und
die Intervallanzahl wird dabei je nach Bedarf erhöht. Die Pausen werden
oftmals auch länger oder bleiben bei 2-3 min, denn die Belastung wächst ja
deutlich
im

Gegensatz
zu
den

Langzeitintervallen.

Bei
den

Kurzzeitintervallen mit Längen von 15 s bis 2 min ist die Belastung so hoch,
dass die Pausen länger als das Belastungsintervall sind. Glauben Sie mir,
diese Pausen werden Sie zu schätzen wissen, denn nach jeder Belastung
werden die Muskeln brennen! Als Faustregel sollten Sie sich merken, dass
der Puls in den Pausen, die nicht (!) sitzend verbracht werden, auf 120-140

Schläge/min absinken sollte.

Das intensive Intervalltraining ist etwas für Menschen, die bei Wettkämpfen
nach vorne wollen oder unter allen Umständen ihre Bestzeit unterbieten
wollen. Mit Sicherheit fällt dieses Training nicht mehr in die Kategorie

„Gesundheitssport“. Die Belastung findet im anaeroben Bereich statt und ist
sehr kurz. Der Klassiker sind die 400-m-Läufe mit etwa 2-3 min Trabpause
bei 10 Intervallen. Der Puls sollte in den Pausen unter 120 Schläge/min
sinken. Das hat mit Spaß nicht viel zu tun, ist aber für einen ambitionierten

Sportler ein Training, das er ab und zu mal machen sollte.

3.5.3 Wiederholungsmethoden

Der Unterschied von den Wiederholungsmethoden zu den Intervallmethoden
ist die vollständige Pause. Der Sportler belastet sich in jeder

Belastungsphase maximal aus und erholt sich dann (fast) vollständig, wobei
die Herzfrequenz in den Bereich von 90-100 Schlägen/min absinken sollte.

Die Zielsetzung, also die Resistenz gegen hohe Laktatwerte und das

Trainieren der Tempohärte, stimmt weitestgehend mit der des

Intervalltrainings überein. Die Wiederholungsmethode ist extrem intensiv!

Nutzen Sie sie nur vorsichtig in Ihrem Training, denn die Intensität liegt hier
bei nahezu 100 %.

3.5.4 Wettkampf- und Kontrollmethoden

Wie der Name schon sagt, wird hier alles trainiert, was für einen Wettkampf
nötig ist oder kontrolliert, wie sich der Körper an die Belastungen
angepasst hat. Bei der Wettkampfmethode handelt es sich meistens um

Übungswettkämpfe. In solch eine Belastung sollte ein Sportler sehr
ausgeruht gehen und nicht noch am Tag zuvor 10 x 400 m unter Volllast
gelaufen sein. Auch nach solch einem Übungswettkampf heißt es, dass man
sich mehrere Tage erholen muss, denn der Körper kann durch so etwas
schnell überlastet werden. Bei den Kontrollmethoden ist es ähnlich, die

Belastung gleicht meistens der eines Wettkampfs. Dazu werden z.B.

Testprogramme wie der Cooper-Test oder der Conconi-Test genutzt, mit
denen sich verschiedene Anpassungen ganz zufriedenstellend messen
lassen. Wer solch eine Belastung verträgt und Spaß an Tests oder

Wettkämpfen hat, sollte sie auf jeden Fall machen, gleichgültig, ob im

Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Sie werden staunen, wie viel Sie unter
entsprechenden Bedingungen aus sich herausholen können. Aber gönnen

Sie sich hinterher ausreichend Pause.

3.6 Sportarten

3.6.1 Laufen

Laufen ist DIE Fortbewegungsart bei jeglichem Militär, und zwar in
sämtlichen Geschwindigkeiten und in Entfernungen von wenigen Metern
bis zu zig Kilometern (Steinert, 1997). Schon als Rekrut bei der Truppe,
unabhängig von der Einheit, ist das Marschieren Pflicht. Dazu gehört der
vollständige Feldanzug inklusive Stiefel und ein gefüllter Rucksack mit

10 kg Gewicht und eine gute Portion Ausdauer, und auf geht es zum 30-
km-Marsch, der spätestens nach der Grundausbildung absolviert werden
muss. Dafür ist eine ganze Menge Training nötig, viele kleine Märsche, aber
auch jede Menge Joggingrunden mehrmals in der Woche.

Aber das ist bei Weitem nicht alles. Schon beim Einstellungstest der

Bundeswehr sind verschiedene Läufe nötig. Zuerst der Pendellauf über 4 x

9 m bei maximaler Belastung, der im optimalen Fall unter 8,6 s absolviert
werden sollte. Nur dann gibt es die volle Punktzahl für die unter 24-
jährigen Männer (Frauen unter 9,5 s). Am Ende des Basis-Fitness-Tests (BFT)

heißt es dann noch einmal 12 min laufen, was einem Cooper-Test
entspricht. Für die volle Punktzahl sollten dabei mindestens 2.850 m
zurückgelegt werden, wenn man unter 24 ist und männlich (Frauen
mindestens 2.200 m). Auf diesen Test trifft jeder Soldat mehrfach in seiner

Laufbahn.

Für ein Leistungsabzeichen ist ebenfalls das Laufen nötig, hier in der Form
eines Leistungsmarsches, für Gold 12 km in 120 min mit 15 kg Gepäck,
unabhängig vom Geschlecht. Wer als Reservist ein Leistungsabzeichen
möchte, muss außerdem noch die Hindernisbahn durchstehen, eine 225 m
lange Strecke mit 11 Hindernissen, das Ganze natürlich mit Zeitbegrenzung
von etwa 2 min, bei Jüngeren etwas weniger, bei Älteren etwas mehr.

All dies Laufen hat natürlich seinen Sinn, denn gerade im Einsatz hat ein

Soldat fit zu sein. Er muss oftmals in Gruppen viele Kilometer marschierend
zurücklegen, mit voller Ausrüstung, wie Feldanzug, Schutzweste, Helm,
gefüllter Rucksack und Waffen, was zusammen bis zu 50 kg wiegen kann.

Da sollte man schon gut in Form sein, wenn dazu noch Hitze oder Kälte
kommen. In Spezialeinheiten kann das Ganze noch extremer aussehen. Die

Fremdenlegionen, gleichgültig, ob es sich um die französische oder
spanische handelt, sind berühmt und berüchtigt für ihre Gewaltmärsche, die
in Kriegssituationen auch schon einmal 100 km am Tag betragen können.

Darüber hinaus muss ein Soldat auch kurze Sprints mit wenig Ausrüstung,
aber auch Mittelstrecken im Joggingtempo zurücklegen können, wenn es
darauf ankommt. Außerdem gilt es, noch in schöner Regelmäßigkeit

Hindernisse zu überwinden.

Daraus lässt sich einfach ableiten, dass das Laufen der Grundstein für die

Fitness eines jeden Soldaten ist und auch die Basis für ein effektives

Training im Military Fitness sein sollte.

Das Lauftraining hat aber über die oben genannten einsatzvorbereitenden
viele weitere positive Eigenschaften. Beim Laufen im Grünen kann man die

Natur wie bei keiner anderen Fortbewegung genießen. Man hört die Tiere,
spürt den Wind, wenn er weht und kann die Gerüche wunderbar
aufnehmen, die sich einem bieten. Es ist der ideale Sport, um den Alltag
hinter sich zu lassen und einmal abzuschalten und wieder Kräfte zu
sammeln, um den nächsten Aufgaben gestärkt entgegenzutreten. Sie
können ebenfalls Ihre Freundschaften dabei pflegen, indem Sie zu zweit
oder in Gruppen laufen und wer seinen Wohnort wechselt, findet durch das

Laufen schneller Kontakt, als man zuerst erwarten würde. Ein weiterer

Vorteil ist, dass man es immer und überall machen kann, außer vielleicht im

Smog von Peking. Einfach ein Paar Schuhe angezogen und ein paar Trails
laufen oder barfuß am Strand, mit Wanderstiefeln durch die Berge, die

Möglichkeiten sind fast unbegrenzt.

3.6.2 Radfahren

Obwohl heute nicht so sehr verbreitet, gehört auch das Radfahren in den

Bereich der Military Fitness. Seit Ende des 19. Jahrhunderts waren

Radeinheiten Teil des Militärs. Sowohl in der US-Armee als auch bei den

Deutschen gab es ganze Kompanien, die, mit Fahrrädern ausgestattet, große

Distanzen mit Bewaffnung zurücklegen konnten. Und mit diesen beiden

Ländern ist die Liste natürlich bei Weitem nicht vollständig. Die Briten,

Luxemburger und Schweizer gehörten natürlich auch dazu, Letztere sogar
bis ins Jahr 2003. Wegen der großen körperlichen Fitness und Belastbarkeit
gehörten gerade diese Truppen zur Elite.

Radfahrtruppen hatten entscheidende Vorteile gegenüber Fußtruppen: Sie
konnten viel größere Strecken zurücklegen und dies sogar mit viel mehr

Gepäck. Des Weiteren waren sie auf Feldwegen und Straßen weitestgehend
lautlos. Aber man fand sie auch dort, wo man kaum mit ihnen rechnen
würde. Im Zweiten Weltkrieg waren die japanischen Einheiten im

Dschungelkampf mit Klapprädern ausgestattet, ebenso wie die

Fallschirmjäger der Briten, die dadurch ihre Beweglichkeit deutlich
erhöhten. Nicht nur zur direkten Vorbereitung eines Kampfeinsatzes
wurden Räder verwendet, sondern auch bei den Meldern und, mit
entsprechenden Modifikationen, als Transportmittel für Verletzte. Heute
werden amerikanische Fallschirmjägereinheiten wieder teilweise mit

Klappmountainbikes ausgestattet.

Wer einmal nachvollziehen möchte, welche Fitness ein Radfahrer beim

Militär haben musste, der sollte sich das sogenannte Ordonanzrad 05 der

Schweizer Armee zulegen. Gute Exemplare gibt es für faire Preise im

Internet zu finden, ich empfehle aber immer, einen entsprechenden Händler
persönlich aufzusuchen und das Rad genau zu inspizieren, um böse

Überraschungen zu vermeiden. Dieses Fahrrad hat nur einen Gang und nicht
wie die heutigen High-End-Sportfahrräder mindestens 20 davon, und wurde
von 1905 bis 1989 unverändert gebaut. Erst 1993 wurde es vom Fahrrad 93
mit sieben Gängen abgelöst, die Produktion ist aber 1995 schon wieder
eingestellt worden.

Ein weiteres wunderschönes Rad ist das schwedische Militärrad m/42. Solch
ein Exemplar war bis zu 26 kg schwer, aber robust und alltagstauglich. Die
originalen Räder wurden in den 1970er-Jahren vom schwedischen Militär
aussortiert und sind mittlerweile sehr rar, allerdings gibt es moderne

Nachbauten, die nahezu unbegrenzt verfügbar sind.

Wer also keine Lust auf Laufen hat oder vielleicht aus gesundheitlichen

Gründen auf das Laufen verzichten muss, sollte stattdessen zum Rad
greifen. Richten Sie Ihr altes Fahrrad wieder her, wenn es noch zu Ihrer

Körpergröße passt, und legen Sie los. Genießen Sie den Fahrtwind, der

Ihnen durch die Haare weht und den Sie seit Ihrem ersten Auto mit hoher

Wahrscheinlichkeit nicht sehr oft gespürt haben. Die Möglichkeiten sind
vielfältig, ob jetzt das Mountainbike für die harten Touren durch den Wald,

Zeitfahren mit dem Rennrad oder einfach lange Strecken mit guter Aussicht
und interessanten Zielen, Ihr Herz-Kreislauf-System wird es Ihnen danken.

3.6.3 Schwimmen

Schwimmen sollte jeder können und wer es noch nicht kann, der sollte
schnell jemanden finden, der es ihm beibringen kann. Genau jetzt ist der
richtige Zeitpunkt dafür! In jeder Einheit müssen Soldaten im Zuge des

Sportabzeichens ihr Schwimmvermögen demonstrieren, aber es gibt ja noch
spezielle Einheiten, bei denen das Schwimmen einen hohen Stellenwert
hat. Die Kampfschwimmer der deutschen Bundeswehr gehören sicherlich
dazu. Hier gehörten nicht nur lange Strecken, und ich meine wirklich lange

Strecken, zum Trainingsalltag, das Schwimmen wurde auch in all seinen

Facetten trainiert. Das heißt nicht, dass die typischen vier Schwimmstile, wie

Brust, Rücken, Kraul und Schmetterling, ausgiebig trainiert wurden, denn
jeder sieht schnell ein, dass es ein eigenartiges Bild abgeben würde, wenn
ein Kampfschwimmer sich seinem Ziel mit harten und weiten

Schmetterlingszügen nähern würde, es wäre zu laut und zu kraftraubend.

Das Kleiderschwimmen hingegen ist ein wichtiger Bestandteil des

Trainings, inklusive dem Ausziehen im Wasser. Wer das probieren möchte,
sollte sich im zivilen Leben den Rettungsschwimmern zuwenden, dort ist es

Bestandteil der Ausbildung und der Tests.

Des Weiteren wurde viel Wert auf das Streckentauchen gelegt. Es macht

Spaß, solange man es nicht übertreibt. Wenn Sie es trainieren wollen,
sollten Sie darauf achten, dass ein erfahrener Rettungsschwimmer neben
dem Becken steht und Sie im Zweifelsfall aus dem Becken ziehen kann,
auch wenn Sie denken, dass Sie ja immer rechtzeitig auftauchen werden. Im
militärischen Bereich wird das bis kurz vor der Ohnmacht trainiert, manch
einer wird sogar unter Wasser ohnmächtig. Solche Intensitäten haben in

Ihrem Training nichts verloren! Es klingt immer sehr heldenhaft, wenn
jemand erzählt, dass er den Rekord von einer Einheit gebrochen hat und
dabei ohnmächtig wurde, aber nicht aufgegeben hat. Halten Sie aber im

Hinterkopf, dass bei den Kampfschwimmern ausgewählte Menschen solche

Übungen absolvieren, die von Kopf bis Fuß mehrfach medizinisch
durchgecheckt und als tauglich für solch ein Training befunden wurden.

Dazu kommt noch, dass die Ausbilder sehr viel Erfahrung mitbringen und
die Soldaten langsam an ihre Belastungsgrenze geführt werden. Also noch
einmal, solche Intensitäten haben in Ihrem Training nichts verloren!

Zusätzlich zu langen Märschen ist das Freiwasserschwimmen eine Säule der

Kampfschwimmer. Ziel ist es, nach zwei- bis dreimonatiger Vorbereitung, in
der die Trainingsstrecken immer wieder um mehrere Kilometer gesteigert
wurden, mit Neoprenanzug und Flossen, in Rückenlage 30 km
zurückzulegen. Als Bonus hat man noch das Tauchgerät auf der Brust und
einen wasserdicht verpackten 20-kg-Sack an einem Seil im Schlepptau. Ein
hervorragendes Ausdauertraining!

Gehen Sie also ins Becken, wenn Sie es können, oder schwimmen Sie im See
oder Meer. Achten Sie dabei auf die örtlichen Gefahrenschilder, denn es ist
unsinnig, ein unnötiges Risiko einzugehen, schließlich wollen Sie fit
werden und nicht absaufen. Nutzen Sie den Swimmingpool im Urlaub, den

Badesee am Stadtrand oder nehmen Sie sich eine halbe Stunde vom
gemeinsamen Familientag im Freibad für sich und schwimmen Sie.

Das 30-km-Abschlussschwimmen

Jeder Kampfschwimmer absolviert eine dreimonatige Freiwasser-

Tauchausbildung und muss danach traditionell durch das 30-km-

Abschlussschwimmen. Wie immer war der Startpunkt Olpenitz und das Ziel

Eckernförde. In der kalten Ostsee, an die wir uns schon in den letzten

Wochen nie richtig gewöhnt hatten, war der Tauchanzug selbstverständlich

Pflicht, um uns vor dem Auskühlen zu schützen. Dazu kamen das

Tauchgerät, das auf der Brust getragen wurde, Flossen und ein
wasserdichter Rucksack an einer Leine, der die ganze Zeit hinterhergezogen
werden musste. Verzichten auf den Rucksack konnten wir nicht, denn darin
war die Ausrüstung, um eine Nacht zu überbrücken. Obwohl die beiden

Orte nur eine halbe Autostunde voneinander entfernt sind, gestaltete sich
das Zurücklegen der Strecke sehr beschwerlich und lange.

Aber wie immer war das Wichtigste nicht die Ausrüstung, sondern der

Kamerad, mit dem man über eine Leine verbunden war und auf den man
sich blind verlassen konnte. Man sprach sich Mut zu, wenn die See rau war
und man konnte auch mal zusammen genießen, wenn der Himmel
aufklarte. Und man half sich, wo es nötig war. Kurzum, mit einem

Kameraden ließ sich die Tortur ein wenig angenehmer gestalten.

Wir waren körperlich sehr gut vorbereitet worden auf dieses Ereignis, und
so war die Anstrengung während der 30 km, bei starkem Wellengang und
der einen oder anderen Strömung in die falsche Richtung, erträglich. Die

Schürfwunden allerdings, die sich durch das Neopren auf der
aufgeweichten Haut ergaben, wurden zur Herausforderung, ebenso wie das
erneute Anziehen nach der Übernachtung unter dem Schrägdach des noch
nassen und zusätzlich sandigen Neoprenanzugs und natürlich die kalte

Ostsee.

Als wir letztendlich am Ziel angekommen waren, hatten wir eine weitere

Lektion gelernt: Man kann alles schaffen, wenn man gut vorbereitet ist, der

Wille da ist und man im optimalen Fall einen Kameraden hat, mit dem man
die nächste Hürde gemeinsam nehmen kann.

3.6.4 Langlaufen auf Skiern

Der Winter kommt und Sie haben keine Lust, laufend durch den Schnee zu
stapfen? Besorgen Sie sich ein paar Langlaufskier und gehen Sie in die

Loipe wie ein Gebirgsjäger. Skilanglauf bietet eine sehr schöne

Abwechslung und trainiert den Körper ganzheitlich in seiner

Ausdauerfähigkeit. Sie brauchen zusätzlich zu den Beinen auch immer
wieder intensiv die Arme, um sich mit den Stöcken abzustoßen.

Dazu kommt gerade im Winter eine unglaublich intensive Stille, denn der

Schnee schluckt sehr viel Schall. Sie können in Ruhe den Kopf
freibekommen und sich auch psychisch erholen, und nach einer langen

Tour schmeckt das Abendessen gleich doppelt so gut.

3.6.5 Seilspringen

Das Seilspringen ist natürlich nicht typisch militärisch, dennoch sollte es in

Bezug auf die Entwicklung der Ausdauer hier Erwähnung finden. Wer sonst

Joggen geht und mal keine Zeit dazu hat, 1 h durch den Wald zu laufen, der
sollte mal 15 min intensives Seilspringen probieren. Damit ist nicht das

Springen gemeint, dass Sie als Kind auf dem Schulhof gemacht haben,
orientieren Sie sich an Boxern, die können Ihnen zeigen, wie es richtig
gemacht wird.

Seilspringen trainiert den ganzen Körper und ist erstaunlich flexibel. Es gibt
einfache Sprünge, bei denen das Seil bei jedem Sprung genau 1 x unter den

Füßen durchgeführt wird, Doppelsprünge mit zwei Umdrehungen pro

Absprung, auf der Stelle laufen, Arme überkreuzen, einbeinig und viele
mehr. Probieren Sie es aus.

4 Krafttraining

Kraft ist die Grundlage für alle Herausforderungen, die in Training und

Alltag auf Sie zukommen. Sie hilft Ihnen, die Wasserkisten ins Auto zu
hieven – ja, auch die Bierkisten, aber davon sollten es nicht so viele sein –
und sie stabilisiert den Körper beim Laufen, vor allem, wenn das Gelände
unwägbar ist und nach vielen Ausgleichsbewegungen verlangt. Sie wird
benötigt, wenn Sie den Schrank verrücken wollen, beim Halten der

Schlagbohrmaschine, um einen Kabelkanal in die Wand zu stemmen, und
beim Zwischenspurt mit dem Fahrrad, wenn es steil bergauf geht. Bei den
meisten Belastungen ist Kraft der limitierende Faktor für das Gelingen eines

Vorhabens.

Die Frage, wer nun eigentlich Krafttraining machen müsste, hat sich also
schon erledigt: jeder, wirklich jeder. Und da gibt es keinen Unterschied bei

Männern und Frauen, einzig die Motivation ist eine andere. Männer machen
oft Krafttraining, weil sie sportlicher aussehen wollen und das funktioniert
auch in den allermeisten Fällen sehr gut. Sie wollen dickere Arme, einen
größeren Brustkorb und wenn man sich das Training in den Fitnessstudios
ansieht, dann wollen manche sogar sportliche Beine. Frauen wollen eine
schlanke und grazile Figur, sie wollen auf keinen Fall große Muskeln,
zumindest die wenigsten, und gehen deshalb lieber auf Stepper oder

Crosstrainer und bewegen sich dort stundenlang in einem extrem lockeren

Tempo und wundern sich nach ein paar Monaten oder Jahren, warum sie
immer noch keinen schönen Po haben. Wenn man sie fragt, warum sie kein
hartes Krafttraining machen, antworten sie, dass sie nicht so dicke Arme
möchten und zeigen einen Bizeps, den ein Mann in vielen Fällen nicht
erreicht oder simulieren einen V-Rücken, den vielleicht Profibodybuilder
hinbekommen. Liebe Frauen, ich möchte hier noch einmal klarstellen,
solche extremen Auswüchse von Muskulatur bekommt ihr nicht. Selbst
junge Männer, die testosterongeschwängert durch die Welt gehen, müssen
hart trainieren, um ein Kilogramm Muskelmasse aufzubauen. Und mit so viel

Östrogen ist es unmöglich, da Schritt zu halten. Keine Ausreden mehr, wer
einen runden Po will, der muss Kniebeugen machen!

Wie beim Ausdauertraining gibt es beim Krafttraining ganz entscheidende

Vorteile, die für das Krafttraining in jeglicher Form sprechen.

4.1. Körperformung

Zugegeben, dies ist das unwichtigste Argument und trotzdem ist es der

Grund, aus dem die meisten Menschen Krafttraining betreiben. Krafttraining
ist der sicherste, schnellste und zuverlässigste Weg, seinen Körper so zu
formen, wie man ihn gerne hätte. Natürlich setzt die Natur Grenzen, die man
aus gesundheitlichen Gründen (und wenn Sie mich fragen, auch aus
ästhetischen) auch nicht durch die Verwendung unerlaubter Substanzen
überschreiten sollte.

Bodybuilder haben das Ziel, möglichst große Muskeln aufzubauen, während
in der Fitnesswelt vor allem die ästhetische Formung des Körpers im

Vordergrund steht, die Proportionen sollen stimmen, der Körper straff sein
und der Körperfettanteil reduziert. Auch beim Military Fitness werden Sie

Muskeln aufbauen, aber schlanke und starke Muskeln, die bei Weitem nicht
so aufgepumpt wirken, wie die eines Bodybuilders.

4.1.1 Steigerung der Leistung

Im Leistungssport kann man nie genug Kraft haben, der Schuss beim

Fußball wird fester, der Speer kann weiter geworfen werden oder der

Gegner härter getroffen. Die Kraft ist dabei eine entscheidende Grundlage,
um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Somit macht wirklich
jeder Leistungssportler Krafttraining. Auch im Alltag ist mehr Kraft besser
als zu wenig. Die Treppen können leichter gestiegen werden, das

Marmeladenglas eleganter geöffnet und der Wasserkasten ist einfacher ins

Auto zu wuchten.

4.1.2 Rehabilitation

Nach Verletzungen, vor allem, wenn ein Gelenk für eine bestimmte Zeit nur
eingeschränkt oder gar nicht bewegt werden kann, ist das Krafttraining eine

Möglichkeit, die Regenerationsphase zu verkürzen (Ardali, 2014; Pieber,

Herceg, Quittan, Csapo, Muller & Wiesinger, 2014). Es werden Dysbalancen
ausgeglichen und auch bei chronischen Beschwerden kann ein Krafttraining
verhindern, dass die Schmerzen weiter wachsen.

4.1.3 Prävention

In Zeitungen und im Internet werden immer wieder die Statistiken zum

Besten gegeben, in denen das große Rückenleiden der modernen
westlichen Welt dargestellt wird. Zu Recht, wie ich finde, denn wohl jeder
hat in seinem Bekanntenkreis mehrere Leute, die über Rückenschmerzen
klagen, oder Sie sind sogar selbst davon betroffen. Durch das viele Sitzen
am Schreibtisch, im Auto, beim Essen und vor dem Fernseher, dass wir
hauptsächlich mit Liegen auf der Couch und im Bett ausgleichen, ist der

Stützapparat in sehr vielen Fällen unterentwickelt und kann nicht mehr die

Aufgaben übernehmen, für die er gemacht wurde. Durch Krafttraining lässt
sich die Haltung verbessern, sodass vor allem die Rückenschmerzen
abklingen. Aber auch Osteoporose lässt sich vorbeugen, genauso wie

Arthrose (Bolam, van Uffelen & Taaffe, 2013; Iwamoto, Sato, Takeda &

Matsumoto, 2010). Dazu
kommt
noch die Verbesserung
der

Balancefähigkeit, was gerade im Alter deutliche Vorteile im Alltag durch
vermiedene Stürze mit sich bringt (Kahle & Tevald, 2014).

Sie sehen, es gibt keinen vernünftigen Grund, kein Krafttraining zu machen.

Bevor Sie damit anfangen, möchte ich Ihnen noch etwas Grundlagenwissen
mit auf den Weg geben. Das ist zu Beginn des Trainings nicht ganz so
wichtig, aber wer irgendwann für sich oder andere ein Training strukturiert,
der sollte wissen, was er tut und wie er bestimmte Ziele erreichen kann.

Klären wir als Erstes: Was genau ist nun eigentlich Kraft? Es ist die Fähigkeit
des neuromuskulären Systems, äußere Widerstände zu überwinden, ihnen
entgegenzuwirken oder sie abzubremsen. Ganz einfach, oder? Und doch ist
so viel harte Arbeit damit verbunden, sie zu entwickeln. Prinzipiell wird das

Krafttraining in vier große Teile gegliedert, in das Maximalkrafttraining, das

Schnellkrafttraining, das Hypertrophietraining und das Kraftausdauertraining.

Bevor ich darauf weiter eingehe, möchte ich aber noch ein paar

Arbeitsweisen der Muskeln vorstellen.

4.2 Dimensionen der Kraft

Muskeln können Kraft entwickeln, ohne die Länge zu ändern und mit

Längenänderung. Außerdem kann ein Muskel die Länge verkürzen oder sich
unter Spannung verlängern. Wie dabei unterschieden werden kann, zeigen
die folgenden sechs Punkte.

4.2.1 Konzentrisch

Konzentrisch bedeutet, dass der Muskel sich bei der Anspannung verkürzt.

Bei einem Curl, bei dem die Arme gebeugt werden, während das Gewicht in
den Händen gehalten wird, arbeitet der Bizeps konzentrisch beim Anheben
des Gewichts. Das ist der Teil der Bewegung, bei dem die Bodybuilder
immer von einem „Pump“ im Muskel sprechen und an der Stelle fängt der

Muskel meist an zu brennen. Unter konzentrischer Muskelarbeit ist der

Muskel allerdings nicht am stärksten, sondern am schwächsten im Vergleich
zu den anderen Belastungen exzentrisch und isometrisch.

4.2.2 Exzentrisch

Nehmen wir als Beispiel erneut den Curl, dann ist der exzentrische Teil der

Abschnitt der Bewegung, bei der das Gewicht sacken gelassen wird. Laut
aktuellen Studien ist dies auch der Teil der Bewegung, der
hauptverantwortlich für das Wachstum der Muskeln ist. Bei der
exzentrischen Bewegung lässt sich zusätzlich das größte Gewicht bewegen.

Bodybuilder wissen das schon seit Jahrzehnten und nutzen gerade die
sogenannten Negativwiederholungen, um einen zusätzlichen Wachstumsreiz
zu setzen.

Es handelt sich aber auch um eine sehr belastende Bewegung. Die
exzentrischen Bewegungen unter Last sorgen für den unangenehmen

Muskelkater, den man hat, denn der Muskel muss gegen das Gewicht
arbeiten, während er sich verlängert. Dadurch treten im Muskel Mikrorisse
auf, die als Ursache für den Muskelkater erkannt wurden. Beispiel gefällig?

Laufen Sie einige Spurts einen steilen Berg hinauf und genießen Sie den

Muskelkater, den Sie dadurch bekommen werden. Spurten Sie den steilen

Berg allerdings hinab, was koordinativ gar nicht so einfach ist, dann werden

Sie noch eine klare Steigerung spüren, was den Muskelkater betrifft. Also,
immer im Hinterkopf behalten, bei bewusst vielen exzentrischen

Wiederholungen im Kraft- oder Ausdauertraining verlängert sich die

Erholungszeit des Körpers drastisch.

4.2.3 Isometrisch

Von isometrischer Arbeit spricht man, wenn der Muskel sich während einer

Belastung nicht in der Länge ändert, z.B., wenn man in der Kniebeuge, mit
den Oberschenkeln parallel zum Boden, an der Wand „sitzt“. Im Muskel
passiert dabei aber sehr wohl etwas. Die kontraktilen Elemente des Muskels
verkürzen sich, während sich gleichzeitig elastische Elemente des Muskels
verlängern. Es gibt also, auch wenn man es von außen nicht erkennen kann,
eine Spannungsänderung, wenn auch nur intramuskulär.

4.2.4 Isotonisch

Isotonische Arbeit bedeutet, dass der Muskel über den gesamten

Bewegungsspielraum keine Spannungsänderung erfährt. Bei einem
normalen Krafttraining ist das unmöglich, da sich die Gelenkwinkel immer
wieder ändern und dadurch auch die Kraft, die auf die Muskeln wirkt. Beim

Curl ist die Kraft auf den Muskel am größten, wenn der Unterarm parallel
zum Boden ist und nimmt ab, je weiter der Arm gestreckt oder angewinkelt
wird. Es kommt also zwangsweise zu einer Veränderung der

Muskelspannung.

Im Labor ist das isotonische Krafttraining aber möglich, wenn die

Maschinen, mit denen trainiert wird, die Kraft auf den Muskel messen und
darauf mit Anpassung reagieren können. Ist es denn nun sinnvoll, so zu
trainieren, wo das Ganze sich doch extrem theoretisch anhört? Bedingt! Bei
manchen Verletzungen kann es sinnvoll sein, den Muskel isotonisch zu
belasten, damit keine Überlastung in der Rehabilitationsphase stattfindet.

4.2.5 Auxotonisch

Alles, was nicht statisch ist, ist dynamisch, und wer dynamisches

Krafttraining macht, der lässt seine Muskeln auxotonisch arbeiten. Durch sich
ändernde Gelenkwinkel ändert sich im Muskel die Spannung sowie die

Geschwindigkeit während der Belastung. Der Muskel reagiert darauf durch
das Zu- und Abschalten von motorischen Einheiten und nicht, indem
einzelne Einheiten im Muskel nicht so schnell oder stark kontrahieren.

Zusätzlich zu den wechselnden Geschwindigkeiten und Spannungen
kommen statische Belastungen hinzu. Nehmen wir an, Sie wollen einen
recht schweren Gegenstand vom Boden aufheben. Nachdem Sie den Griff
angefasst haben, fangen Sie an zu ziehen, wobei sich der Kasten so lange
nicht anheben lässt, bis genügend Spannung im Muskel aufgebaut ist.

Dieser Teil der Belastung ist isometrisch. Erst bei Einsetzen der Bewegung
geht es in den dynamischen Bereich über.

4.2.6 Isokinetisch

Hier handelt es sich wieder um eine sehr theoretische Belastungsart, die in
freier Wildbahn so nicht vorkommt. Bei der isokinetischen Belastung ist die

Kontraktionsgeschwindigkeit des Muskels immer gleich. Das wird dadurch
erreicht, dass die Widerstände entsprechend angepasst werden, sodass die
intramuskuläre Spannung konstant ist. Um so etwas zu erreichen, müssen
computergestützte Systeme eingesetzt werden, die es in Laboren oder zur

Physiotherapie tatsächlich gibt.

4.3 Kraftfähigkeiten

In der Praxis wird die Kraft in vier verschiedene Formen eingeteilt. Diese
unterscheiden sich durch die Zeitdauer der eingesetzten Kraft sowie durch
die Höhe. Ein leichter Gegenstand kann z.B. viel schneller und öfter bewegt
werden als ein schwerer. Dazu stehen dann verschiedene Kraftfähigkeiten
zur Verfügung, die in Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und

Kraftausdauer unterschieden werden, die alle mit verschiedener

Akzentuierung im Military Fitness trainiert werden.

4.3.1 Maximalkraft

Unter Maximalkraft versteht man die größtmögliche Kraft, die man ganz
willkürlich gegen einen Widerstand ausüben kann. Praktisch bedeutet das,
dass hier die Kraft gemeint ist, mit der man genau 1 x ein schweres Gewicht
bewegen kann. Man spricht hier vom Einer-Maximum oder 1 Repetition

Maximum (1RM). Sie ist die Basis für alle weiteren Kraftarten und sollte nicht
vernachlässigt werden, auch wenn man z.B. in Fitnessstudios nur selten ein

Maximalkrafttraining beobachten kann.

Die Maximalkraft wird durch zwei Komponenten limitiert. Eine ist die
intramuskuläre Koordination, mit der die Fähigkeit zur willkürlichen

Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern gemeint ist. Dies ist der Grund
dafür, dass man zu Beginn eines Krafttrainings relativ schnell an Kraft
zulegt, ohne dass die Muskeln dicker werden. Der Körper arbeitet immer so
ökonomisch wie möglich und versucht erst einmal, mit vorhandenen

Mitteln eine Belastung zu bewältigen, was in diesem Fall die Nutzung der
schon vorhandenen Muskelfasern ist. Der zweite limitierende Faktor ist das

Verhältnis zwischen langsam zuckenden (ST für Slow-Twitch) und schnell
zuckenden (FT für Fast-Twitch) Muskelfasern. Je mehr FT-Fasern vorhanden
sind, desto höher ist die Maximalkraft, die aufgebracht werden kann. Die

Anzahl der jeweiligen Fasertypen ist genetisch festgelegt und lässt sich
durch Training nur eingeschränkt beeinflussen.

4.3.2 Schnellkraft

Direkt abhängig von der Maximalkraft ist die Schnellkraft. Darunter versteht
man die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen möglichst großen

Impuls in einer zur Verfügung stehenden Zeit zu erzeugen. Sie entscheidet
in den meisten Sportarten über Sieg und Niederlage, denn es muss fast
immer etwas in kurzer Zeit extrem beschleunigt werden, sei es ein

Gegenstand wie beim Kugelstoßen oder der Körper selbst, wie beim

Sprinten.

Man kann bei der Schnellkraft die Startkraft und die Explosivkraft
unterscheiden sowie die Reaktivkraft, die aber im nächsten Kapitel
behandelt wird. Von der Startkraft spricht man in den ersten 50 ms, in
denen ein möglichst hoher Kraftwert erreicht werden soll. Dies ist also der

Beginn einer Kraftbewegung. Die Explosivkraft benötigt man, um den

Kraftanstieg maximal weiterzuführen. Vom wissenschaftlichen Standpunkt
aus gesehen, gibt es keinen Unterschied zwischen der Explosiv- und der

Schnellkraft, sodass man sie im Sprachgebrauch synonym benutzen kann.

4.3.3 Reaktivkraft

Von Reaktivkraft spricht man dann, wenn der sogenannte Dehnungs-

Verkürzungs-Zyklus auftritt. Dies geschieht z.B. bei Niedersprüngen, bei
denen von einem erhöhten Punkt hinabgesprungen wird. Die

Wadenmuskulatur und die dazugehörigen Sehnen werden dabei
exzentrisch belastet. Darauf folgt ohne Pause eine sofortige konzentrische

Phase. Solche Reaktivkräfte treten bei jedem Joggingschritt auf, je schneller
gelaufen wird, desto höher sind auch die Kräfte. Diese Kraft wird vor allem
durch die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der
beteiligten Muskeln und durch die Anspannungsgeschwindigkeit der
weißen Muskelfasern, begrenzt. Das Training der Reaktivkraft ist sehr
fordernd für den Bewegungsapparat und sollte mit Vorsicht und nur im
fortgeschrittenen Stadium durchgeführt werden. Ein adäquates Aufwärmen
ist hier noch wichtiger, als es sonst schon ist.

4.3.4 Kraftausdauer

Die Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandfähigkeit gegen sich
wiederholende und lang andauernde Belastungen. Sie ist sehr stark von der

Maximalkraft abhängig, jemand, der 200 kg bei den Kniebeugen schafft,
wird viel mehr Wiederholungen mit 50 kg machen können, als jemand,
dessen Maximalgewicht bei den Kniebeugen nur 80 kg beträgt. Wie der

Name schon suggeriert, ist die Kraftausdauer aus den beiden Komponenten

Kraft und Ausdauer zusammengesetzt, wobei je nach Zielsetzung die

Anteile variieren können. Aus trainingsmethodischer Sicht wird nach „Größe
des Krafteinsatzes“ unterteilt:

Die Maximalkraftausdauer trainiert man mit Gewichten, die über 75 % des
maximal zu bewältigenden Gewichts betragen. Dieses Training lässt sich
sowohl dynamisch als auch statisch durchführen.

Bei der mittelintensiven Kraftausdauer wird ein Gewicht in Höhe von 75-50 %
der Maximalkraft gewählt, wenn man dynamische Arbeit verrichtet und

30 % bei statischer Arbeit.

Zuletzt sei noch die aerobe Kraftausdauer oder Ausdauerkraft erwähnt, bei
der ausschließlich dynamisch trainiert wird und das Gewicht 50-30 % der

Maximalkraft beträgt.

Bleibt abschließend noch zu klären, was unter statischer und dynamischer

Kraftausdauer zu verstehen ist. Bei der statischen Variante wird die

Muskelspannung über einen bestimmten Zeitraum möglichst konstant
gehalten. Dabei sollte der Spannungsverlust in den Muskeln möglichst
gering sein. Beispiel gefällig? Das Maßkrughalten am nach vorne
ausgestreckten Arm ist ein Paradebeispiel für diese Disziplin. Das Gewicht
ist die ganze Zeit über konstant und wenn der Muskel an Spannung verliert,
sackt
der Krug
nach unten. Die Fähigkeit, eine bestimmte

Wiederholungszahl in einem bestimmten Zeitraum durchzuführen, nennt
man dynamische Kraftausdauer. Dabei sollte jede Wiederholung mit etwa
derselben Kraft ausgeführt werden.

Das sollte nun reichen, was die Theorie des Krafttrainings angeht und jetzt
kümmern wir uns darum, wie man denn diese Kraftkomponenten in der

Praxis entwickeln kann.

4.4 Maximalkrafttraining

Hier werden, verglichen mit den anderen Krafttrainingsarten, die höchsten

Lasten
bewältigt.

Dies
resultiert
natürlich
in
sehr
geringen

Wiederholungszahlen, die noch ausgeführt werden können. Das hohe

Gewicht ist aber nötig, um möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren und
die intramuskuläre Koordination zu verbessern. Durch die hohe Belastung
der Muskeln und Nerven werden die Pausen deutlich länger als bei anderen

Krafttrainingsarten, außerdem müssen die Kreatinphosphatspeicher wieder
aufgefüllt werden.

Die Kontraktionsphase wird dynamisch und schnell ausgeführt, auch wenn
es unter den hohen Lasten für den Außenstehenden oft nicht so aussieht,
denn wer nahe am 1RM trainiert, der bewegt sich erfahrungsgemäß recht
langsam. Während der negativen Phase der Wiederholung, bei der das

Gewicht abgelassen wird, muss das Gewicht weiterhin kontrolliert werden,
d.h., die Muskeln stehen während des gesamten Übungsablaufs unter

Spannung und das Gewicht wird niemals vom passiven Bewegungsapparat,
wie Knochen, Bänder und Sehnen, getragen. In der Praxis bedeutet das,
dass z.B. bei Kniebeugen und Kreuzheben die Knie nicht „einrasten“ und bei

Klimmzügen oder Latziehen die Schultern immer nach unten gezogen sind
und nicht die Ohren berühren, während die Arme gestreckt sind.

Dieses Training ist nur eingeschränkt für Anfänger geeignet, Sie sollten
schon sportlich vorbelastet sein und Ihren Bewegungsapparat auf hohe

Belastungen vorbereitet haben. Auch die Techniken der Übungen müssen
sehr gut beherrscht werden, denn kleine Fehler können bei großen Lasten
zu starken Verletzungen führen, wenn bei der Ausführung geschlampt wird.

Außerdem ist das Gefühl für den Körper nicht zu unterschätzen, denn wer
durch viel Training ein sehr gutes Körpergefühl entwickelt hat, kann
schnell beurteilen, ob das Gewicht zu hoch gewählt wurde, oder ob der

Schmerz, den man fühlt, ein „guter“ Schmerz ist oder ein schlechter, bei
dem die Übung abgebrochen werden sollte. Die Übungen sind über den
vollen Bewegungsumfang durchzuführen, auch wenn Teilbewegungen
mehr Trainingsgewicht zulassen würden.

Die Parameter zum Training der Maximalkraft sind hier noch einmal
tabellarisch aufgeführt:

Last des 1RM

85-100 %

Wiederholungen je Satz

1-3

Sätze je Übung

3-6

Pausenlänge zwischen den Sätzen > 6 min

Kontraktionsgeschwindigkeit

Dynamisch

Trainingshäufigkeit

Alle 96-168 h

Die Anzahl der Sätze richtet sich nach den Übungen, die für das

Maximalkrafttraining gewählt wurden. Kreuzheben und Kniebeugen sind
für den ganzen Körper extrem belastend, sodass ich eher eine geringe

Satzzahl empfehle. Bei vielen verschiedenen Übungen in einer

Trainingseinheit muss die Anzahl der Sätze für jede Übung gering gehalten
werden,
um
den

Körper
nicht
zu
überlasten.

Auch
wenn

Maximalkrafttraining prinzipiell bei jeder Übung eingesetzt werden kann,
ist es vor allem bei komplexen Bewegungen sinnvoll. Dazu gehören

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge.

Wenn Sie Kniebeugen oder Kreuzheben durchführen, sollte das Training
nur 1 x pro Woche stattfinden, denn der Körper und das Nervensystem
benötigt diese Zeit, um sich zu erholen. Bei den anderen Übungen ist auch
ein zusätzliches zweites Training pro Woche möglich.

Im Military Fitness wird diese Art des Trainings nur sehr selten eingesetzt,
denn es ist sehr speziell und zeitintensiv.

4.5 Hypertrophietraining

Unter Hypertrophietraining versteht man das Training zur Steigerung der

Muskelmasse durch die Zunahme der Querschnitte der einzelnen

Muskelfasern. Um dies zu erreichen, muss ein Training durchgeführt
werden, bei dem möglichst viel Protein abgebaut wird. Der Körper wird
nach der Belastung versuchen, diesen Missstand zu beheben und durch

Proteine die Muskulatur wieder zu erneuern und darüber hinaus
aufzubauen. Die optimale Wiederholungszahl für diesen Zweck scheint
zwischen 8 und 12 zu liegen, wobei zu beachten ist, dass ein Gewicht
gewählt wird, bei dem die 8.-12. Wiederholung auch die letzte, sauber
ausgeführte Wiederholung ist und man nicht noch drei extra machen kann.

Bei den Satzzahlen scheiden sich die Geister. Bisher gibt es keine
abschließenden wissenschaftlichen Erkenntnisse, wie hoch die Anzahl der

Sätze im optimalen Fall sein soll. In freier Wildbahn zu findende

Bodybuilder, die hauptsächlich ein Hypertrophietraining durchführen,
empfehlen oft sehr hohe Satzzahlen. Man sollte aber dabei nicht außer Acht
lassen, dass mit steigender Satzzahl die Last sinken muss, weil sonst in den
letzten Sätzen die Kraft für eine saubere Technik nicht ausreicht. Im Bereich
des High-Intensity-Trainings (HIT) wird meist nur ein einziger Trainingssatz
ausgeführt. Die Erfolge sprechen dafür, dass auch dieses Training
funktioniert. Am besten fährt man mit einer Satzzahl zwischen zwei und
acht je Muskelgruppe, kleine Muskelgruppen benötigen eher weniger,
große eher mehr Sätze.

Auch wenn es im Military Fitness nicht in erster Linie darum geht, möglichst
viel Muskelmasse aufzubauen, so sollte das Hypertrophietraining dennoch
regelmäßig Teil des Trainings sein. Durch das Muskelwachstum steigt die

Maximalkraft an und, viel wichtiger, einem Abbau von Muskelmasse im

Alltag wird wirkungsvoll entgegengewirkt.

Einsteiger können jede Muskelgruppe bis zu 3 x pro Woche trainieren, was
an der noch geringen Intensität ihres Trainings liegt. Bei steigender

Intensität reduziert sich die Trainingshäufigkeit pro Muskelgruppe auf 2 x,
bei weit Fortgeschrittenen auf 1 x pro Woche. Vernachlässigen Sie nie die

Erholung! Mit steigender Erfahrung werden Sie aber ein gutes Gefühl für

Ihren Körper bekommen und schnell erkennen, ob Ihre Muskeln noch einen

Tag mehr Pause brauchen oder nicht.

Hier noch einmal tabellarisch die Parameter für solch ein Training:

Last des 1RM

65-85 %

Wiederholungen je Satz

8-12

Sätze je Übung

2-8

Pausenlänge zwischen den Sätzen 1-2 min

Kontraktionsgeschwindigkeit

Langsam bis zügig

Trainingshäufigkeit

48-168 h

Die Pause zwischen den Sätzen ist ein Thema, zu dem ich noch einmal
eindringlich ein paar Sätze verlieren möchte. Sie ist nicht dazu da, mit
irgendwelchen Leuten so lange zu quatschen, bis der Muskel total
ausgeruht ist und kalt. Wir erinnern uns, dass möglichst viel Protein im

Training abgebaut werden soll. Kurze Pausen machen das Training zwar
anstrengender, aber effektiver. Und Resultate sind ja das, was Sie wollen,
oder?!

Das Hypertrophietraining ist im Military Fitness häufig als Teil des

Zirkeltrainings zu finden. Dadurch wird viel Zeit gespart und zusätzlich
können weitere Komponenten, wie z.B. die Kraftausdauer, gleichzeitig
mitentwickelt werden. Ein spezielles Hypertrophietraining wird allerdings
nicht
durchgeführt,
dennoch
möchte
ich
noch
einmal
auf

Intensitätstechniken eingehen, die ein Training dieser Art noch
herausfordernder machen können.

4.5.1 Intensitätstechniken

Im Hypertrophietraining gibt es eine Menge Intensitätstechniken, die den

Trainingseffekt verstärken sollen. Aber, wie der Name schon andeutet, wird
die Belastung dabei höher und die Erholung bis zum nächsten Training des

Muskels wird länger dauern. Somit sind solche Intensitätstechniken für

Anfänger nicht geeignet, gleichgültig, was Ihre Trainingspartner Ihnen
sagen werden. Darüber hinaus ist ihr Sinn bei Anfängern auch fraglich, denn
gerade Anfänger machen mit fast jeder Art von Belastung unglaublich
schnelle Fortschritte.

Negativwiederholungen

Hier wird nur der Anteil der Bewegung ausgeführt, bei dem die Muskeln
exzentrisch, also während der Streckung, belastet werden. Dazu braucht
man zuallererst einen sehr zuverlässigen und vertrauenswürdigen

Partner, denn er ist es, der Sie im Zweifelsfall von dem Gewicht befreit,
wenn Sie drunterliegen und es nicht mehr hochbekommen.

Negativwiederholungen können direkt an einen vorhandenen Satz
angeschlossen werden, wenn aus eigener Kraft keine ganze

Wiederholung mehr möglich ist. Das Gewicht wird dabei nicht erhöht
oder reduziert und der Partner unterstützt bei den positiven

Wiederholungsabschnitten, hebt also die Hantel beim Bankdrücken
nach oben, während Sie sie langsam und selbstständig absenken. Eine
andere Möglichkeit ist der Einsatz von Gewichten, die größer als 1RM
sind, die Sie also alleine gar nicht bewältigen können. Die Technik ist
aber dieselbe, wie gerade beschrieben.

Supersätze

Supersätze sind sehr gut geeignet, um das Training kürzer und
intensiver zu gestalten. Nach dem Training des Agonisten wird sofort
ein Satz für den Antagonisten, also des Gegenspielers, durchgeführt.

Zwischen den beiden Übungen wird keine Pause gemacht. Wer also

Bankdrücken als Training für die Brust macht, die in diesem Fall der

Agonist ist, macht im nächsten Satz sofort vorgebeugtes

Langhantelrudern, das die Antagonisten, also die Rückenmuskeln,
trainiert. Dies ist eine beliebte Möglichkeit im Military Fitness.

Teilbewegungen

Nach dem Abschließen eines Satzes sollte es nicht mehr möglich sein,
den Muskel über den gesamten Bewegungsspielraum zu trainieren.

Klappt das dennoch, war das Gewicht nicht hoch genug gewählt. Hier
lassen sich ein paar Teilwiederholungen anschließen, die oft noch
möglich sind. Der Vorteil dieser Methode ist, dass man sie auch ganz gut
alleine durchführen kann. Aber bitte nehmen Sie Abstand davon, dies
mit Übungen durchzuführen, bei denen die Hantel über Ihnen ist, wie

Kniebeugen, Bankdrücken, Military Presses etc., wenn kein Partner in
der Nähe ist. Ich versichere, das kann sehr hässlich werden. Auch beim

Military Fitness wird diese Technik oft genutzt, um sich noch einmal
abschließend zu fordern. Oftmals ist es einfach nur eine Kopfsache, noch
ein paar Teilwiederholungen zu machen, auch wenn der Muskel schon
schmerzt.

Erzwungene Wiederholungen

Für diese Intensitätstechnik ist ein Partner nötig, der unterstützend
eingreift. Am Ende des Satzes können mit seiner Hilfe noch ein paar

Wiederholungen gemacht werden, weil er einen Teil der Last
übernimmt, die Hantel also führt und mit anhebt.

Mogeln

Diese Technik lässt sich auch alleine anwenden, dennoch rate ich davon
ab. Mogeln bedeutet, dass am Ende des Satzes noch ein paar

Wiederholungen gemacht werden, bei denen die Technik bewusst
vernachlässigt und/oder mit Schwung gearbeitet wird. Dabei wird der

Bewegungsapparat immer ungünstig belastet, was in schlechtesten

Fällen zu Bandscheibenvorfällen oder Ähnlichem führen kann. Auch
wenn die Versuchung groß ist, lassen Sie es sein!

Spitzenkontraktionen

Diese Technik lässt sich von jedem erfolgreich anwenden, sie ist einfach,
aber effektiv. Hier wird bei jeder Wiederholung am Ende der

Kontraktion zusätzlich isometrisch angespannt, bevor der Muskel
exzentrisch belastet wird.

All diese Techniken sind nur beim Hypertrophietraining sinnvoll. Beim

Maximalkrafttraining kann so etwas schnell gefährlich werden, auch wenn
man die Negativwiederholungen dabei anwenden kann, und beim

Schnellkraft- und Reaktivkrafttraining würde das Ziel deutlich verfehlt,
wenn man den Satz bis zum Muskelversagen ausführen würde.

Kraftausdauertraining
hingegen besteht
schon aus sehr
vielen

Wiederholungen, sodass auch hier diese Intensitätstechniken nicht sinnvoll
eingesetzt wären.

4.6 Schnellkrafttraining

Das Wichtigste zuerst: Schnellkrafttraining sollte immer im ausgeruhten

Zustand durchgeführt werden. Wenn Sie müde sind, sollten Sie auf solch
ein Training verzichten. Bei diesem Training wird ein relativ leichtes

Gewicht in relativ wenigen Wiederholungen möglichst schnell bewegt und
es wird auch niemals bis zur Erschöpfung trainiert. Hier wird klar, dass
dieses Training nicht dazu geeignet ist, sich total zu verausgaben. Der

Körper gewöhnt sich dabei nur an die hohen Beschleunigungen.

Das Schnellkrafttraining kann sehr gut vor dem Maximalkraft- oder

Hypertrophietraining durchgeführt werden, denn es ermüdet nicht so stark,
als dass ein nachfolgendes Training nicht mehr möglich wäre. Dennoch
sollte die Belastung des Nervensystems nicht unterschätzt werden, also
bauen Sie das Schnellkrafttraining nicht zu häufig in Ihren Trainingsplan
ein.

Last des 1RM

30-70 %

Wiederholungen je Satz

3-8

Sätze je Übung

5-10

Pausenlänge zwischen den Sätzen 15 s bis 5 min

Kontraktionsgeschwindigkeit

Dynamisch

Trainingshäufigkeit

48-168 h

Die Wiederholungs- und Satzzahl sowie die Pausenlänge hängt stark vom
verwendeten Gewicht ab. Wichtig ist, dass die Kontraktionsgeschwindigkeit
bei jeder Wiederholung maximal ist und nicht langsamer wird. Schnellkraft
ist gerade für weite Sprünge wichtig, sodass auch im Military Fitness ein
solches Training ab und zu durchgeführt wird.

4.7 Reaktivkrafttraining

Das Reaktivkrafttraining ist eine Komponente der Schnellkraft, wird aber hier
extra aufgeführt, weil sich das Training deutlich unterscheidet. Hier geht es
in erster Linie darum, die exzentrische Phase richtig zu trainieren, indem
dort die Energie gesammelt und in der konzentrischen Phase wieder
abgegeben wird. Um so etwas adäquat zu trainieren, werden

Bewegungsabläufe durchgeführt, bei denen eine Bewegung schnell
abgebremst und dann wieder stark beschleunigt wird. Dies ist z.B. bei den
sogenannten Niedersprüngen der Fall, bei denen man von einem Hocker
oder einer Bank hinunterspringt, die Bodenkontaktzeit so kurz wie möglich
hält und sofort wieder auf eine höhere Position springt.

Last des 1RM

–

Wiederholungen je Satz

6-10

Sätze je Übung

3-5

Pausenlänge zwischen den Sätzen 5-10 min

Kontraktionsgeschwindigkeit

Dynamisch

Trainingshäufigkeit

48-168 h

Für dieses Training sollte man zwar ausgeruht, aber auch gut aufgewärmt
sein. Die Pausen zwischen den Sätzen werden sehr lang gehalten, ungefähr
so lang wie beim Maximalkrafttraining. Hanteln sind hier nicht sinnvoll,
allerdings können Fortgeschrittene das Training beispielsweise bei den

Niedersprüngen durch das Tragen einer Gewichtsweste deutlich
erschweren.

4.8 Kraftausdauertraining

Diese Art des Trainings soll dafür sorgen, dass die Toleranz der Muskeln
gegen Ermüdung steigt, was durch sehr hohe Wiederholungszahlen und
geringe Pausen trainiert wird. Dabei ist darauf zu achten, die Belastung
nicht zu lange andauern zu lassen, denn ab 3 min spricht man nicht mehr
vom Krafttraining, sondern überschreitet die Grenze zum Ausdauertraining.

Die Wiederholungszahl sollte zwischen 30 und 60 liegen und das Gewicht
so gewählt werden, dass keine Wiederholungen mehr möglich sind, wenn
der Satz abgeschlossen ist, denn das Ziel ist es, die Muskeln bis an ihre

Grenzen zu belasten.

Last des 1RM

30-65 %

Wiederholungen je Satz

30-60

Sätze je Übung

1-6

Pausenlänge zwischen den Sätzen Möglichst kurz

Trainingshäufigkeit

48-72 h

Sollten mehrere Sätze von einer Übung durchgeführt werden, dann sollte
die Pause zwischen den Sätzen so kurz wie möglich gehalten werden. Auch
während des Satzes sind keine Pausen erlaubt, der Muskel soll durch den
ganzen Satz hindurch arbeiten. Auch wenn diese Art von Krafttraining sehr
fordernd ist, erholt sich der Körper erstaunlich schnell davon, sodass man 2-

3 x pro Woche solch ein Training durchführen kann.

Die Kraftausdauer ist für den Alltag wohl am wichtigsten, denn oft müssen
schwere Gegenstände über eine längere Strecke oder mehrere Etagen
transportiert werden, oder die Schlagbohrmaschine so lange gehalten
werden, bis das Loch in der Wand ist. Auch beim einfachen Sitzen und

Stehen muss die Rückenmuskulatur ausdauernd die Wirbelsäule stützen,
ebenso wie beim Laufen der Core den ganzen Körper stabilisiert. Somit ist
auch das Kraftausdauertraining die Hauptbelastung im Krafttraining beim

Military Fitness, denn es ist die Komponente, die am häufigsten gebraucht
wird.

5 Mobilitäts- und

Flexibilitätstraining

Wer an Beweglichkeit oder Flexibilität denkt, sieht oft vor seinem geistigen

Auge Menschen, die im Spagat zwischen zwei Stühlen hängen oder sich
einen Fuß hinter den Kopf klemmen. Manche sehen aber auch den Jogger,
der vor oder nach dem Training am Wegesrand seine steifen Muskeln ein
wenig in die Länge zieht, ohne dass es nach Fortschritten aussieht. Die
einen machen das, um im Kampfsport hoch treten oder artistische

Nummern zeigen zu können. Der Mensch mit dem Fuß hinter dem Kopf ist
wahrscheinlich ein Yogi mit viel Erfahrung. Der Jogger am Wegesrand
hingegen weiß in vielen Fällen gar nicht, was er dort tut und, viel
schlimmer, warum er das tut. Er tut es oft einfach, weil alle das machen,
oder weil sein Jugendtrainer in seinem früheren Fußballverein gesagt hat,
dass das gut ist. Manche sagen einfach, dass es ihnen guttut, und dann
sollten sie das auch gerne weiterhin machen. Wieder andere meinen, durch
das Dehnen etwas für die Verletzungsprophylaxe zu tun und stretchen sich
um Kopf und Kragen, vielleicht auch, um ihre Erholungszeit verkürzen zu
wollen. Trotzdem ist es wichtig, zu wissen, was man da macht, denn das

Beweglichkeitstraining ist sehr vielseitig, birgt aber auch große

Verletzungsgefahren.

In den letzten Jahren hat sich die Wissenschaft viele Gedanken um das

Dehnen in seinen vielen Formen gemacht. Auch wenn ich Studien oft nur
mit Vorsicht betrachte, sind doch viele interessante Erkenntnisse dabei, die
die Effizienz des Flexibilitätstrainings deutlich erhöhen können. Dennoch
ergaben sich bisher teils widersprüchliche Resultate und alles in allem
merkt man schnell, dass noch weiterer Bedarf an Untersuchungen besteht

(Thacker, Gilchrist, Stroup & Kinsey, 2004; Gremion, 2005; Simic, Sarabon &

Marcovic, 2013).

Ich möchte hier trotzdem einen kurzen Überblick über das Thema Mobilität
und Flexibilität geben und möchte, dass Sie als Leser nach der Lektüre dieses

Kapitels in der Lage sind, das richtige Training für sich zu finden und Ihr

Kraft- und Konditionstraining eventuell adäquat zu ergänzen.

Zuerst kümmern wir uns mal ein wenig um die Begriffsdefinition, denn wer
aufmerksam gelesen hat, hat schon bemerkt, dass ich viele verschiedene

Begriffe genutzt habe. Da gibt es die Beweglichkeit, die Gelenkigkeit, die

Dehnfähigkeit und die Flexibilität sowie die Mobilität. Im Alltag wird alles
wild durcheinandergeworfen und fast immer synonym verwendet, auch
wenn es oft große Unterschiede zwischen ihnen gibt.

Die Beweglichkeit besteht aus zwei Hauptkomponenten, der Gelenkigkeit und
der Dehnfähigkeit. Sie ist das, was die meisten meinen, wenn sie die

Beweglichkeit eines Turners oder Akrobaten sehen. Es gibt viele Parameter,
die direkten Einfluss auf die Beweglichkeit haben, ein paar möchte ich hier
einmal aufzählen. Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie an einem Tag bei
gestreckten Beinen den Boden mit den Fingerspitzen berühren können, an
einem anderen Tag aber 5 cm fehlen.

5.1 Die Beweglichkeit beeinflussende Faktoren

Davon gibt es einige und die meisten werden Ihnen bekannt vorkommen,
andere sind vielleicht neu, aber alle beeinflussen den Grad der

Beweglichkeit auf ihre Art, sowohl positiv als auch negativ.

5.1.1 Anatomie

Jeder Mensch ist anders gebaut. Das gilt nicht nur für die Äußerlichkeiten,
die sofort ins Auge fallen, wie Fettgehalt oder Körpergröße, sondern auch
für die Strukturen im Körper. Gerade diese inneren Strukturen haben sehr
großen Einfluss auf die Beweglichkeit. Dazu gehört der Zustand des

Bindegewebes, wie Kapseln und Bänder, oder die Formelemente der

Gelenke. Sogar die Art der Muskeln, also wie sie gefiedert sind und welche

Masse sie haben, hat direkten Einfluss auf die Beweglichkeit.

5.1.2 Physiologische Einflüsse

Zuerst sei hier das Alter genannt und jeder, der schon die 30 überschritten
hat (ja, ich weiß, das ist noch jung, aber machen wir uns nichts vor, der

Abbau ist in vollem Gange), weiß, dass es deutlich schwieriger ist, die Beine
gestreckt zu lassen, während man die Füße berührt. Die Zehen scheinen viel
weiter weg zu sein, als noch 10 Jahre zuvor. Zusätzlich gibt es noch den

Ermüdungsgrad und den Gelenkstoffwechsel, die die Beweglichkeit
beeinflussen. Nicht zu vergessen ist auch das Geschlecht, denn Frauen sind
um einiges beweglicher als Männer, woran das liegt, ist aber nicht Thema in
diesem Buch. Zuletzt ist da noch die Körperinnentemperatur, wer also gut
aufgewärmt ist, ist auch beweglicher als noch im kalten Zustand.

5.1.3 Psychologische Einflüsse

Stress führt zu Verspannungen und Verspannungen sind nicht gerade
förderlich für eine gute Beweglichkeit. Auch geistige Ermüdung hemmt die

Beweglichkeit sehr. Schütteln Sie beides durch den Sport und Entspannung
ab und schon klappt es auch mit dem Spagat – ja, ich weiß, das ist
übertrieben, aber ich denke, Sie wissen, was ich meine.

5.1.4 Physikalische Einflüsse

Schon mal morgens aufgestanden und versucht, sich zu dehnen? Und? Hat
es funktioniert? Bestimmt nicht so gut wie abends. Die Tageszeit hat also
deutlichen

Einfluss
auf
die

Beweglichkeit,
genauso
wie
die

Außentemperatur, denn im Sommer dehnt es sich viel leichter als im

Winter.

5.2 Mobilität/Gelenkigkeit

Mobilität und Gelenkigkeit meinen in etwa das Gleiche. Diese beiden Begriffe
beziehen sich im Wesentlichen auf die Gelenkstruktur, d.h., auf den durch
die Gelenke und Knochen vorgegebenen Bewegungsspielraum. Dieser
verändert sich im Laufe des Lebens durch Abnutzungs-
und

Alterserscheinungen sehr, und es ist erstrebenswert, dagegen zu arbeiten.

Das ist gar nicht so schwer, wie es sich anhört. Ich empfehle das Training
von Mobilitätsübungen, wie sie immer mehr Verbreitung finden und unter
dem Namen Joint Mobility bekannt geworden sind. Dieses Training kann ein
eigenes Buch füllen, daher verweise ich auf schon bekannte Bücher, DVDs
und das Internet, um passende Übungen für jedermann zu finden. Im

Prinzip geht es bei diesem Training darum, den natürlichen

Bewegungsumfang der Gelenke aufrechtzuerhalten.

5.3 Dehnfähigkeit/Flexibilität

Auch diese beiden Begriffe meinen das Gleiche, damit ist die Fähigkeit des
aktiven Bewegungsapparats, also der Muskeln, gemeint, sich zu dehnen und
eine große Bewegungsamplitude in den Gelenken zuzulassen. Diese kann
man hervorragend trainieren, wie intensiv, hängt aber davon ab, was das

Ziel des jeweiligen Sportlers ist.

Die Übungen dafür lassen sich in statische und dynamische Dehnformen
unterteilen, wobei jede Form noch weiter unterteilt werden kann. Obwohl
in den meisten Fällen eher passiv gedehnt wird, also mithilfe der

Schwerkraft oder eines Partners, ist die aktive Dehnfähigkeit, bei der durch
eigene Muskelkraft die Dehnung im Gegenspieler hervorgerufen wird, in
der Praxis weitaus wichtiger. Schließlich bestimmt man beim Laufen die

Schrittlänge dadurch, wie stark der eine Muskel (Gesäß), den anderen

(Hüftbeuger) dehnen kann, damit die Bewegungsamplitude groß wird und
der Schritt länger.

Die Dehnformen sind:

5.3.1 Statisch-passives Stretching

Dies ist die wohl verbreitetste Vorgehensweise beim Dehnen, ein Blick in
die Runde einer Läufergruppe oder einiger Kampfsportler, die gerade ihr

Dehnprogramm durchziehen, zeigt fast nichts anderes als diese Art des

Dehnens. Die Endposition wird dabei durch langsames Herantasten erreicht,
bis ein deutliches Ziehen in den gedehnten Muskeln zu spüren ist.

Vermeiden Sie den intensiven Schmerz, der Körper hat nämlich die Eigenart,
durch Schmerzen zu signalisieren, dass da gleich etwas kaputtgehen kann.

Das sollte man nicht unnötig herausfordern. Eine angenehme Dehnung
hingegen ist unbedenklich, wenn Sie komplett gesund sind. Halten Sie die

Dehnung einige Zeit, etwa 10 s, bis der Reflex, der durch die

Muskelspindeln ausgelöst wird und die Muskeln verkürzen will,
abgeklungen ist und dehnen Sie dann langsam weiter.

Diese Art der Dehnung ist für viele angenehm und aus meiner Sicht auch
weitgehend unbedenklich, was die Verletzungen angeht. Allerdings können

Sie sich vorstellen, dass durch die Dehnung der Querschnitt des Muskels
abnimmt. Das ist wie bei einem lang gezogenen Gummiband, das wird
während der Dehnung auch in der Mitte dünner. Beim Muskel führt das
dazu, dass die Blutgefäße zusammengequetscht sind und die Durchblutung
behindert wird. Zur Regeneration wird aber gerade das Blut im Muskel
benötigt, denn dadurch werden die nötigen Nährstoffe in die Muskeln
transportiert. Solch eine Dehnung reduziert also den Grad der

Regeneration. Zusätzlich dazu haben Untersuchungen ergeben, dass die

Leistungsbereitschaft des Muskels durch diese Art der Dehnung abnimmt,
aber zum Ausgleich steigt die Verletzungsanfälligkeit. Es handelt sich also
nicht gerade um die beste Dehnmethode, die man zum Aufwärmen nutzen
kann.

5.3.2 Statisch-aktives Stretching

Im Gegensatz zum passiven Stretching werden bei der aktiven Ausführung
die eigenen Antagonisten genutzt, um die Muskulatur zu dehnen. Als gutes

Beispiel eignet sich die Dehnung der Brustmuskulatur. Die Arme werden
dabei gestreckt und parallel zum Boden nach hinten gezogen, bis die

Schulterblätter sich fast berühren, die Handflächen zeigen entweder nach
oben oder werden noch weiter nach hinten gedreht. Natürlich ist der

Bewegungsumfang bei Weitem nicht so groß wie beim statisch-passiven

Stretchen und hängt in erster Linie von der Kraftfähigkeit des Antagonisten
ab, allerdings vermeidet man so den Reflex der Muskelspindel, bei der der

Muskel sich verkürzen will.

Die aktive Beweglichkeit ist der wichtigere Teil, denn diese ist in der Praxis
oft ein leistungsbegrenzender Faktor. Die Schrittweite ist verkürzt, beim

Diskuswurf kann der Arm nicht weit genug nach hinten geführt werden etc.

Beispiele dafür finden sich leicht zuhauf.

5.3.3 Dynamisch-passives Wippen

Kennt jeder, machen auch viele. Hier handelt es sich um das Nachwippen in
der Endposition der Dehnung. Oft wird das als sehr wirkungsvoll
empfunden, trotzdem sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass durch
solche Wippbewegungen der Spindelreflex ausgelöst wird und der
gedehnte Muskel den Befehl zur Verkürzung erhält. Die Empfehlung lautet,
dass man 3-5 x mit langsamen und kontrollierten Bewegungen wippt. Bei
zu schnellen und harten Bewegungen steigt die Verletzungsgefahr deutlich
an, denn der Muskel befindet sich schon in der Dehnendposition.

5.3.4 Dynamisch-aktives Wippen

Dieses funktioniert ähnlich wie das passive Wippen, aber angetrieben durch
die eigene Muskelkraft. Es wird also die aktive Beweglichkeit erhöht.

5.3.5 Dynamisch-passive Schwunggymnastik

Wer alte Filme bzw. Berichte über Sport und Gymnastik sieht – Sie wissen
schon, die Filme mit dem Flackern und Rauschen und ohne Farbe, dafür
aber mit einem unglaublich begeisterten und seriösen Sprecher aus dem

Off, der den Anschein macht, als hätte er die Welt neu erfunden –, der sieht
vielleicht die dynamisch-aktive Schwunggymnastik, wie sie unter Turnvater

Jahn gelehrt wurde. Der Dehnprozess wird wie beim Krafttraining in Sätze
und Wiederholungen aufgeteilt. Da die Dehnung niemals sehr lange
gehalten wird, ist der Spindelreflex der Muskeln auch niemals
ausgeschaltet, sodass diese Art von Dehnen irgendwann einmal aus dem

Sport verbannt wurde.

Im Leistungssport wird allerdings wieder auf diese Art und Weise gedehnt,
nicht
nur,
aber
dort,
wo
es
angebracht
ist,
denn
die

Dehnbelastungsfähigkeit lässt sich durch dieses Training extrem steigern.

Einen entscheidenden Vorteil hat diese Schwunggymnastik gegenüber dem
statischen Dehnen: Der Blutstau ist faktisch nicht vorhanden.

5.3.6 Dynamisch-aktive Schwunggymnastik

Funktioniert prinzipiell wie die passive Methode, nur wiederum angetrieben
durch die eigenen Muskeln. Man reduziert also die Verletzungsanfälligkeit
und profitiert trotzdem von den Vorteilen der Schwunggymnastik.

5.3.7 Statisch-passives AED

Dies ist eine Methode, die eher der Physiotherapie zugeordnet wird, nur
dass sie dort die Buchstaben PIR für postisometrische Kontraktion trägt. AED,
also Anspannen-Entspannen-Dehnen, ist aber hier passender und gleichzeitig
die Anleitung für das Vorgehen bei dieser Art, sich mehr Beweglichkeit zu
schaffen. Zuerst beginnt man mit einer isometrischen Kontraktion über
einen Zeitraum von 5-10 s, gefolgt von einer kurzen Entspannungsphase
und einer Dehnung von 20-30 s Dauer. Dieser Vorgang wird abgewechselt,
was durch das Anspannen und Entspannen ein wenig den Blutstau
reduziert.

5.4 Gründe für das Dehnen

Die wichtigsten Fragen in diesem Teil lauten: Wer sollte nun eigentlich
dehnen? Muss jeder, der Sport treibt, auch danach sofort seine Muskeln
stretchen? Die Antwort ist einfach: Muss man nicht, kann man aber. Wer
nicht über einen gesunden Bewegungsumfang verfügen kann, sollte auf
jeden Fall stretchen, genauso Sportler, deren Leistung von ihrer

Beweglichkeit abhängt. Wer aber normal beweglich ist, hat aus meiner Sicht
keinen Grund, sich laufend zu dehnen.

Es gibt aber noch viele weitere Gründe, sich zu dehnen. Fragt man die

Sportler am Wegesrand oder im Fitnessstudio, warum sie das tun, gibt es
viele verschiedene Antworten. Die Antwort: „Weil es mir guttut“, ist nicht zu
diskutieren, denn dann sollte man es auch weiterhin tun. Auch die Aussage,
dass die Flexibilität verbessert werden soll, haben wir nun schon
ausreichend diskutiert. Wer normal beweglich ist, braucht es nicht, kann es
aber gerne tun, in den meisten Fällen schadet es nicht. Bleiben aber noch
andere Gründe, die ich hier kurz ansprechen will:

5.4.1 Aufwärmen

Machen wir uns kurz klar, wozu man sich aufwärmen will. Man möchte den

Blutfluss anregen, damit die Organe mit ausreichend Nährstoffen und

Sauerstoff versorgt werden. Beim statischen Dehnen wird genau das
verringert, denn die Muskeln werden lang und dünn und die Adern
zusammengedrückt. Durch den verringerten Blutfluss nimmt direkt die

Temperatur des Muskels ab. Zumindest statisches Dehnen hat also im

Aufwärmprogramm nichts verloren. Bei den anderen Dehnmethoden sollte
man schon warm sein, damit sie nicht zu außerordentlichen Verletzungen
führen.

5.4.2 Verringerung der Verletzungsanfälligkeit

Hier muss ich etwas ausholen und auf den Muskel-Sehnen-Apparat (MSA)

eingehen. Dieser ist sehr gut in der Lage, Energie aufzunehmen, zu
speichern und wieder abzugeben, was z.B. bei der Reaktivkraft genutzt
wird. Je aktiver die Muskeln dabei sind, desto besser funktioniert das Ganze
und desto weniger Mikrotraumen entstehen in den Muskeln. Bei der

Dehnung des MSA werden die Muskeln lang gezogen und die Fasern
können nicht mehr so viel Energie aufnehmen. Das Risiko von

Muskelverletzungen ist eine Stunde lang erhöht. Es deutet sogar einiges
darauf hin, dass nach starkem Dehnen die Muskeln und Sehnen für einige

Stunden nicht mehr in der Lage sind, Stützfunktionen adäquat zu
übernehmen. Damit sollte klar sein, dass das Dehnen im Vorfeld des

Trainings nicht wirklich etwas verloren hat.

5.4.3 Leistungssteigerung

Wer jetzt die beiden vorangegangenen Punkte im Kopf hat, wird sich
wundern, warum dieser Punkt überhaupt noch angesprochen wird. Es gibt

Sportarten, bei denen die Leistung direkt von der Beweglichkeit abhängt,
dazu gehören das Turnen, der Eiskunstlauf oder in vielen Fällen auch die
tretenden Kampfsportarten. Wer ansonsten Leistungseinbußen zum Ziel
hat, sollte vor dem Training stretchen. In Untersuchungen konnte gezeigt
werden, dass durch Dehnen die Sprintstärke ebenso nachließ, wie die

Fähigkeit, aus dem Stand hochzuspringen, und das für etwa eine ganze

Stunde nach dem Dehnprogramm. Auch die Wiederholungszahlen im

Kraftausdauertraining sanken stark.

5.4.4 Erholung

Nach all diesen Nachteilen, die vor allem nach dem Stretching auftreten,
bleibt noch die Frage, ob nach dem Training der richtige Zeitpunkt ist und
ob man durch Stretching die Erholung beschleunigen kann. Nach dem

Training sollte der Kreislauf noch etwas angeregt werden, um Abfall- und

Giftstoffe abzutransportieren. Wie ich schon geschrieben habe, werden die

Kapillaren im Muskel durch das Dehnen zusammengepresst und der

Blutfluss wird verringert.

Ist es denn nun möglich, den Muskelkater zu verringern oder gar zu
verhindern, wenn man nach dem Training die Muskeln dehnt? Muskelkater
wird durch sogenannte Mikrotraumen ausgelöst. Das sind sehr kleine Risse
in der Muskulatur, die wieder verheilen müssen. Wie sinnvoll kann es da
sein, diese schon mit vielen Verletzungen ausgestattete Muskulatur lang zu
ziehen? Gar nicht sinnvoll, also lassen Sie es, wenn das Ihr persönlicher

Grund zum Dehnen ist.

Wann sollte man nun dehnen, wenn nicht vor der Belastung oder nach ihr?

Im optimalen Fall in einer separaten Trainingseinheit. Gerade bei Menschen
mit eingeschränktem Bewegungsumfang kann das zu deutlichen

Leistungssteigerungen auch bei Kraft- und Ausdauertraining führen.

5.5 Dehnübungen

Die hier dargestellten Übungen dienen nur als kurzer Einstieg in die

Dehnübungen. Es gibt nicht nur viele Variationen der hier aufgeführten

Übungen, sondern einen sehr großen Katalog an weiteren, ebenfalls sehr
effektiven Dehnübungen. Eine Auflistung dieser würde den Umfang dieses

Buches übersteigen.

5.5.1 Nacken/M. trapezius

Stellen Sie sich aufrecht hin und schauen Sie dabei geradeaus. Führen Sie
nun eine Hand über Ihren Kopf und legen Sie diese auf der
gegenüberliegenden Kopfseite über dem Ohr an. Ziehen Sie nun den Kopf
langsam zur Seite, bis Sie eine Dehnung in der Hals- und Nackenmuskulatur
spüren. Dabei ist darauf zu achten, dass die andere Schulter nach unten
gezogen und nicht in Richtung Ohr angehoben wird.

5.5.2 Hinterer Oberarm/ M. triceps brachii

Während Sie aufrecht stehen, führen Sie die linke Hand hinter Ihren Kopf
zwischen die Schulterblätter. Mit der rechten Hand fassen Sie nun den
linken Ellbogen und führen die eingeleitete Bewegung fort, indem Sie am

Ellbogen so ziehen, dass die linke Hand weiter an der Wirbelsäule
hinabwandert.

5.5.3 Hinterer Deltamuskel/ M. deltoideus

Führen Sie einen Arm vor Ihren Körper und drehen Sie dabei die Handfläche
nach oben. Fassen Sie nun mit der anderen Hand in Höhe des Ellbogens den
nach vorne geführten Arm und unterstützen Sie die eingeleitete Bewegung,
sodass Sie den Ellbogen zur gegenüberliegenden Schulter ziehen.

5.5.4 Brustmuskel/ M. pectoralis

Suchen Sie sich eine Wand, einen Baum oder eine Stange und legen Sie
einen Unterarm dagegen. Dabei sollte der Ellbogen höher als das

Schultergelenk sein und der Unterarm senkrecht zum Boden stehen. Nun
drehen Sie Ihren Körper langsam so von dem Arm weg, dass Sie eine

Dehnung in der Brustmuskulatur spüren.

5.5.5 Hinterer Oberschenkel/ Beinbizeps

Stellen Sie sich in einen leichten Ausfallschritt aufrecht hin. Die Hände
können Sie hängen lassen oder ans Hüftgelenk nehmen. Knicken Sie nun in
der Hüfte ab, ohne den Rücken zu krümmen. Dabei sollte das hintere Bein
leicht gebeugt werden und eine Dehnung im vorderen Bein zu spüren sein.

Wenn Sie einen größeren Dehneffekt in der Wadenmuskulatur anstreben,
können Sie die Zehen anziehen.

5.5.6 Vorderer Oberschenkel/ M. quadriceps

Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie einen Fuß nach hinten an,
sodass Sie ihn mit beiden Händen greifen können. Ziehen Sie nun langsam
die Ferse zum Gesäß und achten Sie darauf, dass die Knie dabei
zusammenbleiben und die Hüfte nicht zur Seite abkippt.

5.5.7 Oberschenkelinnenseite/ Addukatoren

Stellen Sie Sich so hin, dass Ihre Füße etwa schulterbreit ausei-
nanderstehen. Drehen Sie nun die Fußspitzen leicht nach außen, denn sonst
wird der Druck bei der Dehnübung auf die Fußgelenke in den meisten

Fällen unangenehm. Platzieren Sie beide Hände über den Knien und
beugen Sie nun ein Bein, während das andere gestreckt bleibt. Das
gebeugte Knie wird dabei nach außen gedrückt und das Gesäß sollte so tief
sein, dass an der Innenseite des gestreckten Beins eine Dehnung spürbar ist.

Da die Addukatoren sehr empfindlich sind und sich leicht eine Zerrung
einstellt, sollten Sie nur vorsichtig, langsam und kontrolliert in die

Dehnung hinein- und aus der Dehnung herausgehen.

6 Anpassung an das Training

Um von einem Training optimal profitieren zu können, ist ein
grundlegendes Wissen über die Anpassung des Körpers an ein Training
unabdingbar und wird wichtiger, je weiter fortgeschritten Sie sind. Ein

Anfänger – damit meine ich jene, die schon lange nicht mehr trainiert
haben oder Sport nur noch aus ihrer Schulzeit kennen oder aus Filmen –
wird im Normalfall immer sehr schnell Fortschritte erzielen, sei es im

Ausdauer- oder im Kraftbereich. Die intra- und intermuskuläre Koordination
wird geradezu Sprünge machen und seine Leistung wird in den ersten paar

Wochen explosiv zunehmen, auch wenn er relativ wenig trainiert. Da ein

Anfänger zwar oft sehr motiviert ist, aber auch schnell von Muskelkater und

Erschöpfung befallen sein wird, ist ein Zuviel an Training nur in seltenen

Fällen zu erwarten. Auf das Thema Übertraining wird in Kap. 8 genauer
eingegangen.

Wer aber die ersten Wochen überstanden hat und auch weiterhin

Fortschritte machen will, der muss wissen, wie und in welchem Zeitraum
der Körper sich an die Belastung des Trainings anpasst. Jetzt können Sie
natürlich argumentieren, dass es sich hier ja um Military-Fitness-Training
handelt und beim Militär die Belastung extrem hoch ist, vor allem in den

Spezialeinheiten. Da haben Sie natürlich recht und ich werde Ihnen da nicht
widersprechen können, aber bedenken Sie, dass die Soldaten in solchen

Einheiten sehr ausgesucht sind und darum viel belastbarer, als der

Durchschnittsmensch – sonst könnte es ja jeder machen. Außerdem geht es
bei denen nicht nur darum, den Körper auf Einsätze vorzubereiten, sondern
vor allem den Geist. Sie müssen in der Lage sein, das letzte bisschen Kraft
aus sich herauszuholen und ich kann Ihnen versichern, gesund für den

Körper ist das auf keinen Fall. Nicht ohne Grund scheiden diese Menschen
früher aus den Spezialeinheiten aus und werden später als Ausbilder
eingesetzt oder finden Verwendung in Bürojobs. Hier wollen wir aber das

Beste aus beiden Welten, aus dem Training bei den Spezialeinheiten und
den Erkenntnissen der Sportwissenschaften, einsetzen, um Sie so fit zu
machen, wie es möglich ist. Sie wollen schließlich auch in 15 Jahren noch
belastbar sein, oder?

Was passiert also, wenn wir trainieren? Schauen wir uns das einmal an der

Kurve an, die das Prinzip der Superkompensation zeigt.

Prinzip der Superkompensation

Die gerade Linie zeigt Ihre Ausgangsleistungsfähigkeit, welche beliebig
hoch sein kann. Nun beginnen Sie mit dem Training und der Körper
beginnt, abzubauen. Ja, Sie haben richtig gelesen, der Körper beginnt,
abzubauen und zwar unabhängig davon, welches Training Sie nun
durchführen, Krafttraining oder Ausdauertraining. Je länger das Training
dauert, desto müder werden Sie. Die Schritte werden schwerer, die

Gewichte, die Sie noch zu Beginn des Trainings bewegen konnten, fühlen
sich nun an, als wären Sie am Boden festgeklebt. Je nachdem, wie viel Sie
geschwitzt haben, gerät Ihr Wasserhaushalt aus den Fugen. Die Muskeln
weisen immer mehr kleine Muskelrisse auf, die Ihre Leistungsfähigkeit
weiter absinken lassen. Die Sehnen und Bänder bekommen Haar- und

Mikrorisse, wenn Sie beim Krafttraining schwere Gewichte bewegt haben
und auch die Knochen werden beim Sport in Mitleidenschaft gezogen. Was
soll ich sagen: Sie haben alles richtig gemacht! Sie haben sich gezielt
überlastet. Und das Gefühl, wie sich das anfühlt, kennen Sie bestimmt. Ihr

Puls ist oben, Ihre Atmung schneller, Sie fühlen sich schlapp, Ihre

Koordination ist beeinträchtigt und die Reaktionszeiten sind deutlich
verlängert.

Sie merken also, durch Sport allein ist noch keiner besser geworden, nur
schlechter. Denn wenn Sie jetzt zu einer Höchstleistung ansetzen, ist Ihre

Erfolgsquote gleich null. Außerdem klingt das nicht so sehr motivierend
und gar nicht nach Gesundheit. Jetzt kommt aber der Erholungszeitraum, in
dem der Körper alle ihm zur Verfügung stehenden Mittel nutzt, um die

Schäden zu reparieren. Er möchte gerne den Ausgangszustand
wiederherstellen. Dafür müssen Sie erst einmal nicht viel machen, denn der

Körper beginnt sofort, nachdem Sie Ihr Training beendet haben, mit diesem

Prozess. Allerdings können Sie das Ganze unterstützen, indem Sie Ihre

Erholungsphase aktiv gestalten und vor allem zu gesunder Ernährung
greifen, dazu aber später mehr. Irgendwann wird der Körper sich wieder
erholt haben, was je nach vorangegangener Trainingsbelastung bis zu 48 h
dauern kann. Aber Ihr Körper denkt mit! Er fürchtet nämlich, dass Sie erneut
auf die Idee kommen könnten, sich solchen Belastungen auszusetzen,
womit er ja nicht ganz unrecht hat. Also legt er noch eine Schippe drauf. Er
kompensiert also nicht nur die Belastung, sondern superkompensiert: Sie
werden daher leistungsfähiger, als Sie es vorher waren. Dies passiert
ausschließlich in der Erholungsphase, denn während einer Belastung ist der

Körper viel zu sehr damit beschäftigt, die Kräfte, die auf ihn wirken,
auszuhalten. Wer also die Erholungsphase schwänzt, wird nicht besser
werden.

Der optimale Zeitpunkt für den Beginn eines erneuten Trainings ist in der

Zeichnung gekennzeichnet. Beginnen Sie ein erneutes Training, bevor Sie Ihr Ausgangsniveau erreicht haben, so sinken Ihre Leistungen immer weiter
ab und Sie werden immer schlechter. Bei einem Trainingsstart auf

Ausgangsniveau werden Sie immer gleich gut oder schlecht bleiben, was

Ihre Leistungsfähigkeit angeht. Es ist allerdings schwierig, zu sagen, wann
jetzt genau dieser optimale Zeitpunkt erreicht ist, denn verschiedene

Gewebetypen benötigen verschieden lange, um sich zu erholen. Gut
durchblutete Muskeln sind z.B. viel schneller wieder fit als schlecht
durchblutete Gelenke.

Tab. 1: Darstellung der Anpassung einzelner Organe an eine Trainingsbelastung.

Anpassung an das Training

Vegetatives Nervensystem ++

Herz-Kreislauf-System

+

Muskulatur

0

Sehnen und Bänder

–

Gelenke

–

Hören Sie dabei auf Ihren Körper, den Sie von Training zu Training immer
besser kennenlernen werden. Es sei noch angemerkt, dass die

Superkompensation nicht nur innerhalb eines Trainings stattfindet, sondern
auch über längere Perioden, in denen sich Belastung und Entlastung
abwechseln sollten (Fry, Morton & Keast, 1992). Legen Sie also ruhig ein
paar Wochen im Jahr ein lockeres Training an den Tag, vielleicht nach
möglichen Wettkämpfen oder harten Trainingsphasen, sodass der Körper
hier wieder Kraft schöpfen kann.

Die Leistungsfähigkeit lässt sich aber nicht unendlich weit steigern, was
auch ein Grund dafür ist, dass viele Sportler zu unerlaubten und vor allem
gesundheitsschädlichen Mitteln greifen, um ihre Leistungsfähigkeit zu
erhöhen. Wie leistungsfähig Sie werden können, ist in erster Linie genetisch
bedingt. Viele Leute würden auch mit noch so viel Training niemals einen

Marathon unter 2:30 h laufen können, aber wen interessiert das? So etwas
ist gar nicht nötig für einen Durchschnittsmenschen, der seine Brötchen
nicht mit dem Marathonlaufen verdient. Seien Sie realistisch und versuchen

Sie, das Beste aus Ihren Möglichkeiten zu machen, denn letztendlich ist es
das, was wirklich zählt. Aber auch wenn Sie viele Fortschritte machen
können, so hat auch Ihr Trainingszustand einen großen Einfluss auf Ihre
zukünftigen Leistungssteigerungen. Je besser Sie trainiert sind, desto
schwieriger wird es, sich zu verbessern. Denn Sie müssen Ihren Körper
immer wieder gezielt überlasten, die Gewichte erhöhen, schneller laufen,
länger laufen oder die Pausen verkürzen. Wenn Sie die Belastungen nicht
steigern, dann ist das, was heute noch zu einer Superkompensation führt, in

Zukunft nur noch unterschwellig und reizt den Körper nicht mehr, um sich
zu verbessern. Und wenn Sie an Ihrem persönlichen Maximum
angekommen sind, dann ist das alles eine Gratwanderung, denn durch
weitere, zu große Steigerungen können Sie wieder abbauen. Aber an diesen

Punkt kommen nur Leistungssportler und dieser Punkt ist auch sehr weit
entfernt von einem gesunden Lebensstil und darum nur bedingt
erstrebenswert. Sie bräuchten Jahre intensivsten Trainings über mehrere

Stunden am Tag mit entsprechender Erholung, um auch nur in die Nähe

Ihres Maximums zu kommen. Sie wollen es versuchen? Es spricht nichts
dagegen, wenn Sie gesundheitlich in Ordnung sind. Aber bitte seien Sie
nicht deprimiert, wenn es nicht klappt. Die meisten haben noch Familie und
ein soziales Leben, was Sie nicht vernachlässigen sollten.

Jetzt noch ein paar Worte zum Alter. Keiner hört es gerne und jeder fühlt
sich jung, aber passen Sie Ihr Training an Ihr Alter an. Wenn Sie das tun,
können Sie bis ins hohe Alter fit bleiben und noch Fortschritte erzielen.

Verlängern Sie Ihre Regenerationszeiten, denn der Körper eines z.B. 50-

Jährigen kann sich nicht mehr so schnell regenerieren wie vielleicht noch
vor 20 oder 30 Jahren. Gehen Sie regelmäßig zu einem Check bei einem

Arzt, das sollten Sie schon ab dem 35. Lebensjahr machen. Reduzieren Sie
die Häufigkeit der hochintensiven Einheiten. Wenn Sie gesund sind, ist es
unproblematisch, wenn Sie sich auch mit über 50 noch ab und zu
ausbelasten, aber berücksichtigen Sie, dass die sowieso schon lange

Erholungszeit nach hochintensivem Training noch weiter verlängert wird, je
älter Sie werden.

Krankheiten verlängern die Erholungszeit unabhängig vom Alter sehr stark.

Wer krank ist, sollte keinen Sport machen. Das heißt nicht, dass Sie sich
nicht bewegen sollten: Ein Spaziergang an der frischen Luft wirkt oft

Wunder, was die Heilung von Krankheiten angeht. Bei Verletzungen ist das
etwas anderes. Diese heilen durch gezielte Belastung oftmals viel schneller
aus. Sprechen Sie mit Ihren Arzt und Physiotherapeuten darüber, denn das

Meinungsbild, dass man bei Verletzungen still liegen sollte, ist überholt
und wird auch zu Recht nicht mehr pauschal empfohlen.

7 Steigerung des

Trainingsreizes

Wie schon erwähnt, muss der Trainingsreiz immer wieder gesteigert
werden, damit im Körper Anpassungsmechanismen ausgelöst werden und
man in den Bereich der Superkompensation kommt. Dazu sollen noch einmal
kurz die Definitionen, den Belastungsreiz betreffend, angesprochen werden.

Es wird unterteilt in:

Unterschwelliger Reiz

Dieser Reiz reicht nicht aus, um eine Anpassung auszulösen. Er ist also
wirkungslos.

Überschwelliger, schwacher Reiz

Bei solch einem Reiz wird das aktuelle Niveau gehalten und man baut
nicht ab.

Überschwelliger, starker Reiz

Dies ist der erstrebenswerte Reiz, der die Superkompensation auslöst
und uns besser werden lässt.

Zu starker Reiz

Hierdurch wird der Körper zu sehr geschädigt, als dass er einen
positiven Effekt haben könnte. Ein harter Marathon oder Ironman kann
solch einen Fall darstellen, dann sind bis zu sechs Wochen Erholung
keine Seltenheit.

7.1 Progressive Belastungssteigerung

Da ein aktuell überschwelliger, starker Reiz in Zukunft nur noch ein
überschwellig schwacher Reiz oder gar ein unterschwelliger Reiz ist, muss
die Belastung gesteigert werden, um weitere Anpassungsmechanismen
auszulösen. Macht man dies nicht, wird man entweder stagnieren oder
sogar wieder ein absinkendes Leistungsniveau haben. Bei der

Belastungssteigerung sollte eine bestimmte Reihenfolge eingehalten
werden, damit es nicht zu Überlastungen des Körpers kommt.

Beim Konditionstraining bedeutet dies:

1.
Die Trainingshäufigkeit erhöhen

Wer also vorher 2 x pro Woche Konditionstraining ausgeführt hat, sollte
sich überlegen, ob eine dritte Einheit möglich ist. Diese Einheit sollte
aber zuerst kürzer sein als die anderen, schon etablierten. Wer also 2 x
pro Woche 10 km läuft, könnte eine dritte 3-km-Einheit hinzufügen.

2.
Den Umfang innerhalb einer Trainingseinheit erhöhen

Wem es z.B. zeitlich nicht möglich ist, eine weitere Trainingseinheit
einzuschieben, der sollte den Umfang innerhalb der Einheiten erhöhen.

Bei dem oben gezeigten Beispiel könnte das bedeuten, dass pro Woche
die Laufstrecke der kurzen Einheit um 1 km verlängert wird, bis auch
dort 10 km gelaufen werden.

3.
Die Reizdichte erhöhen

Hier werden die Pausen verkürzt. Dies ist vor allem bei der Intervall-
und Wiederholungsmethode der Fall.

4.
Die Reizintensität erhöhen

Erst abschließend sollte die Reizintensität erhöht werden, denn erst
dann hat sich der Bewegungsapparat an eine höhere Belastung
gewöhnt und kann die Intensitätssteigerung verkraften. Dabei kann es
sein, dass die Trainingshäufigkeit und der Umfang wieder reduziert
werden muss, denn der Körper benötigt bei erhöhter Intensität wieder
mehr Zeit, um sich zu erholen.

Lassen Sie sich Zeit bei der Steigerung der Belastung, auch wenn es gerade
zu Beginn des Trainings möglich sein sollte, große Sprünge zu machen. Der
passive Bewegungsapparat benötigt Zeit dazu, die man ihm auch geben
sollte.

7.2 Variation der Trainingsbelastung

Gerade im Military Fitness kommt es kaum zu Leistungsstagnationen, weil
dieses Prinzip immer wieder zur Anwendung kommt. Es werden die Geräte
variiert, die Übungen geändert, auch die Bewegungsgeschwindigkeit und
die Pausenlänge und vieles mehr. Dadurch muss sich der Körper immer
wieder neu anpassen. Allerdings birgt das auch die Gefahr der Überlastung,
wenn keine ausreichenden Pausenzeiten eingehalten werden.

8 Nicht zu vernachlässigen:

Die Erholung

Die Erholungsphase ist der Zeitraum, in dem unser Körper besser wird. Das
heißt im Klartext, dass man nicht unbedingt besser wird, nur weil man mehr
trainiert. Wer bei der Erholung pfuscht, wird nicht nur unter ausbleibenden

Verbesserungen leiden, sondern irgendwann auch gesundheitliche Schäden
davontragen. Daher mein persönlicher Rat: Obwohl wir beim Militär in den

Ausbildungsblöcken keine wirklichen Ruhepausen hatten, weil wir immer
bis ans Limit gefordert wurden, kann ich von solch einer Praktik nur
abraten. Legen Sie genauso viel Gewicht auf die Regeneration wie auf das

Training, vielleicht mehr!

Aber wovon ist die Erholungszeit abhängig und wie steuere ich das in

Abhängigkeit von der Belastung? Das ist eine ganz schwer zu
beantwortende Frage, die sich nur sehr individuell für jeden beantworten
lässt und leider nicht allgemein. An der Trainingszeit kann nicht
festgemacht werden, wie viel Regenerationszeit Sie benötigen. Nehmen wir
als Beispiel einmal 5 h Training, die Sie in einer Woche absolviert haben. Die
können aus 2 h lockerem Laufen, 1 h mittelschwerem Schwimmen und 2 h

Kraftausdauertraining mit der Kettlebell und einer Langhantel bestanden
haben. Oder aber es bestand aus 1 h hartem Zirkeltraining, einem

Leistungstest für die Ausdauer, einem Querfeldeinrennen auf dem

Mountainbike und zwei mittelharten Schwimmeinheiten. Im ersten Fall ist
der Vorgang der Erholung sicherlich schneller abgeschlossen als im
zweiten Fall. Kann ich dann den Reizumfang als Hinweis nutzen? Auch sehr
schwer, denn 10 km in einem Tempo von 3:30 min/km bedeuten eine
deutlich höhere Belastung als ein Tempo von 5 min/km und damit auch
eine längere Erholungszeit. Genauso wie bei den Gewichten. Bankdrücken
mit vier Sätzen à fünf Wiederholungen mit 150 kg ergeben ebenso 3.000 kg

Reizumfang wie vier Sätze mit 30 Wiederholungen und 25 kg Gewicht.

Wahrscheinlich bedeutet Letzteres nicht mal einen überschwelligen Reiz
für jemanden, der sonst 150 kg 5 x drücken kann.

Sie sehen, schon beim Training an sich stößt man bei der Ermittlung eines

Maßes für die Erholung an Grenzen. Darüber hinaus gibt es aber noch viele
weitere Faktoren, die die Regenerationszeit beeinflussen und erst einmal
nichts mit dem Sport zu tun haben. Probleme in der Familie oder

Partnerschaft, Stress im beruflichen Alltag oder allgemeine Konflikte haben
eine entscheidende Bedeutung. Nur wenige Menschen sind in der Lage,
während des Trainings so etwas aus dem Kopf zu bekommen, spätestens
nach dem Training ist alles wieder da und der Alltag hat einen wieder.

Auch wirtschaftliche Faktoren und finanzielle Probleme stellen eine

Herausforderung dar: ein anstehender Jobwechsel, ein Projekt, das mit
hohen Verlusten verbunden ist, wenn es nicht pünktlich abgeschlossen
wird, all das verlängert die Regeneration. Vielleicht kommt noch eine
falsche Trainingsplanung hinzu oder eine gnadenlose Selbstüberschätzung,
verbunden mit einer zu schnellen Belastungssteigerung. Krankheiten
nehmen ebenfalls Einfluss wie auch hausgemachte Ursachen, wie zu wenig

Schlaf oder schlechte Ernährung sowie der „Genuss“ von Alkohol und

Nikotin.

Ein klares Zeichen von zu wenig Erholung sind die kleinen Schmerzherde,
die man ab und zu am Körper hat. Der leicht entzündete Schleimbeutel, die
gereizte Achillessehne oder die schmerzende Schienbeinkante. All das sind

Anzeichen dafür, dass der Körper nicht genug Ruhe bekommt, also
beschafft er sich die Möglichkeit dazu selbst.

Ein paar messbare Anhaltspunkte für die Erholung gibt es natürlich.

Folgende Tabelle soll einen kurzen, wenn auch unvollständigen Einblick
über die Erholungszeiten geben.

Tab. 2: Darstellung der Erholungszeiten einzelner Organe

5 min Kreatinphosphatspeicher werden wieder aufgefüllt

(Kreatinphosphat wird für sehr kurze und intensive Belastungen bis
zu einer Dauer von 10 s benötigt).

20

Blutdruck und Puls senken sich ab bis zu einem normalen Level.

min

30

Eventuell gebildete Milchsäure wird ausgeglichen, sodass die
min

Muskeln nicht mehr übersäuert sind.

6 h

Die Körperzellen werden soweit mit Flüssigkeit versorgt, dass ein
bis
entstandenes Defizit behoben ist.

ein

Tag

Ein

Die Kohlenhydratspeicher in der Leber werden wieder gefüllt,

Tag
wenn sie durch Ausdauertraining entleert waren.

2-7

Die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur werden wieder

Tage aufgefüllt.

3-5

Die Fettspeicher in der Muskulatur werden wieder gefüllt, wenn sie

Tage durch sehr lang andauernde Belastungen geleert wurden.

3-10

Der Bewegungsapparat und die Muskelfasern werden wieder

Tage repariert, die Muskeln dabei wesentlich schneller als Sehnen,

Bänder oder gar Knochen.

Sie sehen also, dass es unter Umständen mehr als eine Woche dauern kann,
bis alles soweit wieder in Ordnung und der Körper voll einsatzfähig ist.

Aber daraus wird auch ersichtlich, dass durch geschickte Trainingsplanung
ein kontinuierliches Training ohne zu lange Pausen möglich ist. Wer also
einen intensiven Lauf hinter sich gebracht hat, bei dem der

Bewegungsapparat durch die Stöße, die bei jedem Schritt vorhanden sind,
beschädigt wurde, kann eine Schwimmeinheit einlegen, sobald sich die

Muskeln ausreichend erholt haben, denn dort wird der passive

Bewegungsapparat nur sehr gering belastet.

Erholung beginnt in dem Moment, in dem das Training endet. Wer einen
guten Start in die Erholung genießen will, sollte also ein Cool-down an sein

Training hängen, das dafür sorgt, dass die Muskeln und Organe gut
durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. Dies hat außerdem den

Effekt, dass sich die Erholungszeit verkürzt.

Die weitere Erholung wird in passive und aktive Maßnahmen unterteilt,
wobei unter passiv das absolute Nichtstun zu verstehen ist. Kann jeder,
macht auch fast jeder gerne, aber ist es wirklich das Beste, was man zur

Erholung tun kann? Diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten.

Natürlich können sich Muskeln, Sehnen und Bänder am besten reparieren,
wenn sie keiner weiteren Belastung ausgesetzt sind. Da gibt es auch aus
physiologischer Sicht nichts dran zu rütteln. Kennen Sie aber das Gefühl,
dass Sie, wenn Sie an einem Pausentag ein wenig locker trainiert haben,
schneller wieder leistungsbereit sind? Das sollte zu denken geben und tut
es auch, denn die Wissenschaft ist sich gar nicht so einig darüber, was denn
nun eigentlich gemacht werden soll. Mein Rat ist: Gehen Sie nach Ihrem

Gefühl und hören Sie auf das, was der Körper zu Ihnen sagt. Aber eines
sollten Sie auf keinen Fall tun, gehen Sie nicht joggen, denn sogenannte

Regenerationsläufe gibt es einfach nicht. Selbst bei langsamer Fortbewegung
sind Stöße auf den Bewegungsapparat nicht zu vermeiden und schädigen
ihn erneut. Also lieber auf das Fahrrad schwingen oder eine Runde im See
schwimmen, da können Sie auch noch die frische Luft genießen und an

Ihrer aktiven Erholung arbeiten.

Gerade habe ich vom Nichtstun gesprochen, aber dabei nicht gemeint, nur
auf der Couch herumzuliegen. Nichtstun bedeutet nur, dass man keinen

Sport macht. Sie können die Erholung durch verschiedene Maßnahmen
unterstützen. Sie können z.B. in die Sauna gehen, wenn Sie es mögen.

Achten Sie dabei nur darauf, dass Sie immer genügend trinken, denn wenn
nicht, verzögert sich die Regeneration durch den Flüssigkeitsverlust. Sie
können sich mit den Methoden auseinandersetzen, die Herr Kneipp schon
eingesetzt hat. Sie wissen schon, Wechselduschen und Tautreten. Aber bitte
machen Sie das nur, wenn Sie gesund sind und keine Erkältung im

Anmarsch ist. Die Wechselduschen sind auch im Allgemeinen zu empfehlen,
denn sie härten ab, machen aber leider nicht allen Spaß. Massagen sind
auch förderlich, wenn die Muskelansätze schmerzen oder einfach die Beine
schwer sind. Bei Muskelkater hingegen sind sie nicht zu empfehlen.

Sie sehen, es ist nicht schwer, an der Erholung zu arbeiten. Man kann das
auch wunderbar mit einem Ausflug mit der Familie in ein Erlebnisbad
verbinden und, während die Kinder im Wasser sind, ein wenig Zeit in der

Sauna verbringen. Noch einmal, vernachlässigen Sie auf keinen Fall die

Erholung, denn nur währenddessen werden Sie wirklich besser.

8.1 Das gilt es, zu verhindern: Übertraining

Obwohl das Übertraining hauptsächlich bei Leistungssportlern zu finden ist
und Sie im Normalfall ein Leben lang davon verschont bleiben werden,
möchte ich ein paar kurze Worte dazu verlieren. Übertraining macht sich
auffällig bemerkbar, wenn der Körper übererregt wurde (Kentta &

Hassinen, 1998). Das dauert etwa zwei Wochen an und äußert sich in einer
erhöhten Verletzungsanfälligkeit oder Einschlafstörungen. Sollte das
passieren, machen Sie 1-2 Wochen trainingsfrei und schon ist es
ausgestanden.

Schlechter sieht es aus, wenn der Körper durch das Training gehemmt und

Sie antriebslos werden. Hier können Sie dann oftmals nicht mehr
durchschlafen und leiden unter Überlastungsschäden an Ihrem

Bewegungsapparat. Die Trainingspause in diesem Fall beträgt mindestens
sechs Wochen und kann bis auf 12 Wochen gesteigert werden (müssen).

Also, nutzen Sie die Zeit zur Erholung und schon können Sie im Training
bleiben und müssen nicht laufend neu starten.

9 Ausrüstung

Was die Military Fitness angeht, so zeichnet sie sich dadurch aus, dass sie
mit wenig Aufwand betrieben werden kann. Bei jeder Armee der Welt wird
vor allem das eigene Körpergewicht genutzt, um Kraft aufzubauen, für das

Konditionstraining hingegen wird immer noch das Laufen favorisiert.

Natürlich gibt es immer wieder besondere Einheiten, wie die

Kampfschwimmer oder die amerikanischen Navy SEALS, die dem

Schwimmen eine höhere Bedeutung zukommen lassen, was vor allem ihren

Einsatzbereichen geschuldet ist. Trotzdem ist der Aufwand an spezieller

Ausrüstung für den Sport sehr übersichtlich.

Für viele reicht es auch völlig aus, wenn sie ihr Körpergewicht zur

Verfügung haben, sie sind damit ausgelastet. Andere lieben die

Abwechslung und greifen gerne zu Equipment, um ihr Training ein wenig
aufzupeppen. Natürlich wollen Sie in erster Linie fit werden und kein

Entertainmentprogramm geboten bekommen, aber ein wenig Abwechslung
kann helfen, sich für weitere Trainingseinheiten zu motivieren und am Ball
zu bleiben. Und wer den Zugang zu Trainingsequipment hat, sollte dessen

Vorteile ruhig nutzen. Das Bankdrücken ist eine extrem gute Übung, wenn
es darum geht, Kraft im Oberkörperbereich aufzubauen, dennoch werden
bei Weitem nicht so viele Muskeln verwendet, wie bei einem Liegestütz.

Ergänzen Sie das Training mit Equipment nach Bedarf und profitieren Sie
von den Möglichkeiten, die Gewichte und andere Hilfsmittel Ihnen bieten,
aber fallen Sie nicht auf jeden Marketinggag rein, der Ihnen suggeriert, dass

Sie dieses oder jenes Trainingsgerät unbedingt brauchen, um Ihre Ziele zu
erreichen. Was Sie wirklich brauchen, ist der Wille, den ersten Schritt zu
gehen und die Motivation, dann nicht stehen zu bleiben.

Die

Trainingsgeräte,
die
ich
hier
vorstelle,
ergänzen
das

Körpergewichtstraining perfekt. Sie nehmen nicht viel Platz ein und können
darum in der Wohnung gelagert werden, wenn kein Platz in Keller oder

Garage da ist: Die Kurzhanteln passen unter das Bett, die Kettlebell in den

Couchkasten und die Widerstandsbänder in jede Schublade. Sie lassen sich
auch gut transportieren, sodass dem Training in der Natur nichts im Wege
steht, denn es gibt schließlich nichts Schöneres, als die Natur zu genießen
und gleichzeitig fit zu werden. Es besteht auch kein Zwang, gleich alle

Utensilien zu erwerben, sie ergänzen sich nur und viele Übungen können
sowohl mit dem einen als auch mit dem anderen Gerät ausgeführt werden.

Hier also ein Überblick über geeignetes Material.

9.1 Trainingsequipment

Im Military-Fitness-Bereich ist das Trainingsequipment sehr vielseitig, fast
alles, was man so findet, kann man verwenden und davon profitieren. Ein
entscheidender Vorteil gegenüber anderen Trainingssystemen ist die

Menge an verschiedenen Übungen, die damit möglich sind. So ist ein
abwechslungsreiches Training garantiert und der Monotonie ein Riegel
vorgeschoben. Ist es darum auch nötig, all diese Ausrüstungsgegenstände
haben zu müssen? Auf keinen Fall. Viele der Gegenstände sind in einem gut
sortierten Fitnessstudio vorhanden und müssen darum nicht gekauft
werden. Andere Dinge findet man bei sich im Keller oder Schuppen und
manche Sachen werden einem bei einem Kollegen oder auf Reisen
begegnen. Und wer keinen Zugang zu dem Equipment hat, der kann sich
auch selbst etwas basteln. Wer keine schweren Hanteln hat, kann sich auch

Eimer mit Sand füllen und nutzen. Einen Medizinball kann man sehr gut
durch einfache Sandsäcke ersetzen und als Ersatz für Widerstandsbänder
funktionieren auch Fahrradschläuche, nur die eigene Fantasie setzt da

Grenzen.

Auch wenn der eigene Körper ein hervorragendes Trainingsgerät darstellt
und an und für sich schon ausreicht, um Kraft und Muskulatur aufzubauen,
ist der Zugang zu Trainingsgeräten jeglicher Art nicht zu verschmähen.

Trotzdem sind sie nicht unbedingt nötig, um Fortschritte zu erzielen. Auf

Reisen ist der Zugang zu einem gut ausgestatteten Fitnessstudio nur selten
gegeben, die Infrastruktur ist im Privaten nicht so gut ausgebaut wie beim

Militär, wo körperliche Belastungsfähigkeit einen hohen Stellenwert hat
und darum sämtliche, fest installierten Stützpunkte mit Krafträumen
ausgestattet sind. Ihr Trainingsequipment können sich Soldaten aber auch
selbst zusammenbauen. Alte Starrachsen aus LKWs, bestückt mit Rädern,
ergeben schwere Hanteln, Panzerrohre ersetzen die eine oder andere

Klimmzugstange und aus Kisten und Paletten werden Boxen zum Springen
oder Powerracks gebaut. Kabel können Springseile substituieren und

Munitionskisten, gefüllt mit Sand, ergeben hervorragenden Ersatz für

Kurzhanteln. Wie schon gesagt, der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Aber auch wenn nur der eigene Körper vorhanden ist, können erstaunliche

Fortschritte gemacht werden. Ich habe noch niemals nach einer
mehrwöchigen Reise, bei der ich nur mit dem eigenen Körpergewicht
trainieren konnte, Kraft verloren. Im Gegenteil, jedes Mal habe ich einen

Schub erhalten, der meine Fitness deutlich erhöhte.

Ist die Chance aber da, Equipment zu nutzen, sollte man sie beim Schopfe
ergreifen. Bevor man jetzt aber den Großeinkauf startet, sollte man sich

Gedanken darüber machen, was man benötigt. Das hier vorgestellte

Equipment sollte ein paar Kriterien erfüllen.

Es sollte nicht unbedingt nötig sein, einem Fitnessstudio beizutreten.

Nicht falsch verstehen, das ist nicht kontraproduktiv, aber es sollte nicht
unbedingt nötig sein. Sämtliche Geräte sind platzsparend und können in

Ecken oder im Keller gelagert und leicht zum Ort der Verwendung
transportiert werden. Maschinen sind also nicht mit aufgeführt.

Die Geräte sollten nicht zu teuer sein. Natürlich kostet es relativ viel,
alles hier Aufgeführte zu kaufen, aber das ist gar nicht nötig. Ein oder
zwei Geräte sind völlig ausreichend, um sehr gute Ergebnisse zu
erzielen.

Alle Geräte sollten sehr vielseitig sein und eine große Anzahl von

Übungen abdecken. Das macht es im Ganzen billiger, schließlich müssen
nicht so viele Geräte angeschafft werden.

Es muss einfach sein, die Geräte zu kaufen. Es nützt schließlich gar
nichts, wenn man erst nach wochenlanger Internetrecherche sein

Trainingsgerät findet, um es dann aus Tadschikistan mit einer Lieferzeit
von fünf Monaten endlich zu erhalten.

Die Geräte sollten leicht zu transportieren sein. Natürlich ist „leicht“ hier
relativ zu sehen, denn 50-kg-Hantelscheiben sind nicht leicht. Gemeint
ist aber, dass man nicht einen ganzen Zugturm zerlegen und wieder
aufbauen muss, bevor man sein Training an einem anderen Ort beginnen
kann. Kettlebell in das Auto, Fahrt zum Wald, Kettlebell raus und
trainieren. So sollte Military-Fitness-Equipment funktionieren.

9.1.1 Freie Gewichte

Freie Gewichte hatte fast jeder einmal oder hat sie noch zu Hause, vor allem
die männlichen Sportler. Aber selbst bei Frauen fand die eine oder andere

Kurzhantel schon den Weg unters Bett, um ab und zu zum Training
hervorgeholt zu werden. Zu Recht, denn freie Gewichte sind hervorragend
für jedes Training geeignet, was mit Kraftaufbau zu tun hat. Wer noch nichts
hat, sollte mit einer Langhantel beginnen. Stangen gibt es in vielen
verschiedenen Typen und Durchmessern. Letzteres ist sehr wichtig beim

Kauf der Scheiben. Sind die Lochdurchmesser zu klein, dann passen sie
nicht und sind damit nutzlos. Die Stange sollte zumindest 160 kg aushalten,
auch wenn man das zu Beginn des Trainings nicht braucht. Es gibt nichts

Ärgerlicheres, als eine auf Dauer gebogene Stange, nur weil man am
falschen Ende gespart hat. Selbst für Männer sollten 60 kg in Scheiben am

Anfang ausreichen, Frauen können mit Scheiben mit einem Gesamtgewicht
von 40 kg starten. Bitte jetzt nicht losgehen und zwei 20-kg-

Hantelscheiben kaufen, sondern auf Abstufungen achten, sodass kleine

Steigerungen im Training möglich sind. Um auch breite Griffvarianten zu
ermöglichen, rate ich zu Stangenlängen von 2 m oder mehr.

Wer viel Geld hat, kann zur Olympiahantel greifen. Mit Gewichten landet
man da schon mal im vierstelligen Bereich, was den Geldbetrag angeht,
aber dafür hat man etwas sehr Hochwertiges. Meistens halten diese Stangen
über eine halbe Tonne Gewicht aus, wer weiß schon, was Sie sich zum Ziel
gesetzt haben. Diese Hanteln sind in den meisten Fitnessstudios zu finden.

Wer zu Hause mit Kurzhanteln trainieren möchte, sollte sich welche kaufen,
die man bestücken kann. Das spart Geld und ist variabel. Im Fitnessstudio
gibt es Hanteln mit festem Gewicht, was sicherer ist, weil sie auch bei
schnellen Bewegungen nicht auseinanderfallen bzw. die Gewichte von der

Stange rutschen.

Eine Flachbank ist eine gute Ergänzung zur Langhantel, ist aber nicht
unbedingt nötig, weil es viele weitere effektive Möglichkeiten zum Training
des Brustmuskels gibt.

In diesem Buch verzichte ich auf die Verwendung von Kurz- und

Langhanteln bei den Übungsbeschreibungen, obwohl ihr Trainingseffekt
unumstritten ist. Das liegt an der großen Menge an Literatur, die es im

Fachhandel gibt und die jedem einen Eindruck von den Übungen geben
können. Allerdings lassen sich z.B. viele Kettlebellübungen ebenso mit

Kurzhanteln durchführen, auch wenn die Belastung sich ein wenig
verändert.

9.1.2 Kettlebell

Eigentlich ist eine Kettlebell sehr simpel aufgebaut: es ist eine Eisenkugel
mit einem Griff dran. Dieses Design hat sich über mehrere hundert Jahre
hervorragend bewährt. Was spricht also dagegen, es einfach so zu lassen?

Richtig, das Marketing. Es müssen ja viele neue Märkte erschlossen werden.

Da gibt es die Männer, die die Eisenmodelle nehmen, weil es sich als Mann
schließlich so gehört. Leider finden viele Frauen diese Eisenmodelle aber
nicht passend für sie, weswegen findige Marktanalysten entschieden haben,
dass bunte Plastikkettlebells genau das Richtige seien, um trotz Gewichten
noch feminin zu wirken.

Wer jemals eine von diesen bunten Kugeln in der Hand hatte und versuchte,
damit zu trainieren, weiß, was für ein Unsinn das ist. Diese Kugeln haben
einen flachen Boden mit Gumminoppen, damit der gute Fußboden nicht
verkratzt. Dafür hinterlassen sie in den meisten Fällen schwarze Streifen.

Die Kugeln sind aus zwei Teilen gefertigt und die Naht ist direkt am Griff
der Bell, und zwar sowohl oben und als auch unten. Schon bei einfachen

Übungen, bei denen der Griff in der Hand gedreht wird, wird die Haut so
sehr gereizt, dass einem sofort die Lust an der entsprechenden Übung
verloren geht. Die Naht reibt bei hohen Wiederholungszahlen die Hand auf.

Des Weiteren fühlt es sich wirklich nicht gut an, kommt man auf die Idee
und macht Liegestütze auf den Griffen. Man hat einfach immer das Gefühl,
als würden die Griffe nicht halten. Lässt man jetzt die Übungen einfach weg,
bei denen der Griff in der Hand gedreht wird, oder man sich auf den Bells
abstützt, kann man sofort zur Hantel greifen, denn die Vorteile der

Kettlebell hat man weitestgehend eliminiert. Aus meiner Sicht sind diese

Plastikmodelle nicht empfehlenswert, auch aus dem Grund, dass man den

Dreck nach dem Outdoortraining nur schwer wieder entfernen kann.

Bleiben also die Modelle aus Stahl. Bei denen gibt es aber auch

Qualitätsunterschiede. Sie unterscheiden sich in den Abständen vom Griff
zur Kugel, was darauf Einfluss hat, ob die Kugel auf dem Ende der Elle, also
dem Stück, das als kleines Hügelchen direkt am Handgelenk zu finden ist,
aufliegt oder nicht. Da das sehr unangenehm ist, sollte der Abstand groß
genug sein, was man durch Ausprobieren erfahren kann. Außerdem
unterscheiden sich die Kugeln auch im Durchmesser des Griffs, und je
dicker ein Griff ist, desto anstrengender ist es, ihn bei schweren Gewichten
oder hohen Wiederholungszahlen festzuhalten. Positiv betrachtet, ist der

Trainingseffekt auf die Griffkraft mit wachsendem Griffdurchmesser größer.

Manchmal sind die Kugeln nicht sehr gut verarbeitet, sodass am Griff auch

Nähte zu finden sind, die Reibung in den Handflächen erzeugen und den
direkten Weg zur Blasenbildung ebnen. Den gleichen Effekt hat eine sehr
hohe Oberflächenrauigkeit. Achten Sie also beim Kauf darauf, dass die Kugel
mit Griff am besten in einem gegossen wurde. Es sollte also nicht am Geld
gespart werden, nur um dann eine Kugel minderwertiger Qualität zu
erhalten. Es handelt sich hier um eine Anschaffung fürs Leben.

Und weil auch bezüglich der Eisenkugeln die Marketingabteilungen großer

Konzerne nicht schlafen (aus meiner Sicht wäre das aber viel effektiver
gewesen), und diese Menschen unmöglich davon ausgehen konnten, dass
sich die runde Form zu Recht über die letzten Jahrhunderte bewährt hat,
erfanden findige Designer die eckigen Exemplare. Das Gefühl, das man hat,
wenn man diese Dinger bei einem Snatch nutzt, muss in etwa das Gleiche
sein, als wenn jemand versucht, mit einer Eisenstange den Unterarm zu
brechen, so hart schlagen die Kanten dieser Sportgeräte auf den Knochen
ein. Mein Rat: Finger weg!

Bleibt die Frage, mit welchem Gewicht anzufangen ist. Oft werden bei

Kettlebells nicht die Kilogramm angegeben, sondern amerikanische Pfund

(1 lb. sind 0,454 kg) oder Pud, Letzteres ist eine russische Einheit und ein

Pud entspricht 16 kg. Eine durchschnittliche Frau beginnt am besten mit
maximal 8 kg, ein durchschnittlicher Mann mit 16 kg. Eine starke Frau kann
gerne zu 12 kg schweren Bells greifen und ein starker Mann zu 20 kg. Erst
bei einem sehr starken Mann sind Gewichte ab 24 kg zu empfehlen.

Das klingt jetzt alles erst einmal wenig, aber man wird schnell feststellen,
dass sich Kettlebells schwerer anfühlen, als sie in Wirklichkeit sind. Das
liegt vor allem an den ballistischen Übungen und an der Tatsache, dass der

Schwerpunkt nicht wie bei der Hantel in der Hand, sondern daneben liegt.

Und keine Sorge, wer ein Gewicht gekauft hat, kann recht lange damit
trainieren, bevor er die nächstgrößere Kugel benötigt. Abschließend bleibt
noch zu sagen, dass die Effektivität der Kugelhanteln mittlerweile
unbestritten ist. So sind sie nicht nur seit Jahrzehnten bei den

Militäreinheiten im Ostblock unverzichtbar, sondern auch der Westen hat

Gefallen daran gefunden und seine Einheiten damit ausgerüstet.

9.1.3 Sandsack

In den letzten Jahren ist das Training mit dem Sandsack immer populärer
geworden, was dazu geführt hat, dass der Markt von verschiedenen

Herstellern beliefert wird, die ihre Produkte an den Mann bringen wollen.

Preislich unterscheiden sie sich unter Umständen erheblich, darum ist es
eine Frage, was man damit machen will.

Die einfachste und günstigste Lösung ist der Jutesack, den es in
verschiedenen Größen zu kaufen gibt, und den man selbst füllen kann. Hier
werden auch die befriedigt, die zu den Stärkeren zählen, denn schließlich
gibt es Exemplare, die mit 50 kg extrem schwer sind, für einen

Durchschnittsmenschen allerdings zu schwer, darum rate ich dazu, sich
kleine Exemplare zu kaufen oder große nur gering zu füllen. Da der

Jutesack keine Griffe aufweist, wird bei jeder Übung, bei der der Sack
gegriffen werden muss, ausgiebig die Handkraft trainiert.

Die teurere Lösung ist der Kauf eines extra für den Sport entwickelten

Sandsacks. Die Preise starten hier ungefähr bei 50,- a und enden erst
deutlich über 300,- a. Kaufen Sie am besten einen Sack, der mit
verschiedenen Gewichten bestückt werden kann. So ist es möglich, das

Gewicht zu steigern, ohne sofort wieder Geld in die Hand nehmen zu
müssen. Außerdem sollten die Gewichte im Sandsack frei beweglich sein,
sodass sich während des Trainings der Schwerpunkt immer wieder
verschiebt. Dies führt zu einem sehr starken Trainingseffekt auf die Core-

Muskulatur, also auf die Stützmuskulatur.

9.1.4 Medizinball

Jeder kennt Medizinbälle aus dem (Schul-)Sport und weiß, wie lange die

Bälle halten. Damit das auch bei den privat gekauften Bällen der Fall ist,
sollte man nicht zu sehr am Geld sparen. Eine gute Verarbeitung kostet Zeit
und Geld. Achten Sie vor allem auf die Nähte, wenn die schon beim Kauf
sehr unter Spannung sind, ist es wahrscheinlich, dass sie an den Stellen
aufgehen. Solch ein Fall ist mir bisher aber sehr selten untergekommen und
in den meisten Fällen handelt es sich dann um einen Produktionsfehler.

Das Gewicht eines Medizinballs muss nicht sehr hoch sein. Es gibt

Exemplare von 1 kg bis weit über 40 kg, für die meisten Übungen ist ein
solch hohes Gewicht nicht wünschenswert und als Durchschnittsmann
reichen 5 kg mehr als aus. Es hat auch noch einen weiteren Vorteil, die

Bälle nicht zu groß zu kaufen, man kann sie bequem in den Rucksack
packen und als Zusatzgewicht für Wanderungen und Märsche verwenden.

Sie sind weich und drücken dabei nicht unangenehm in den Rücken, wie es
bei einer nicht gut eingepackten Kettlebell der Fall sein kann.

Zusätzlich zu den bekannten Lederbällen gibt es noch weitere Exemplare
mit besonderen Eigenschaften. Manche Modelle haben Griffe an zwei

Seiten, sodass sich der Ball bei vielen Übungen leichter fassen lässt.

Allerdings hat alles, was leichter ist, auch einen schlechteren

Trainingseffekt auf die Stützmuskulatur, darum würde ich den klassischen

Ball immer vorziehen. Außerdem sind sie, durch die Form bedingt, beim

Prellen unvorhersehbar, wenn es darum geht, den Ball gegen Wände oder
auf den Boden zu werfen und wieder zu fangen.

Gerade für die Wurfübungen gibt es Medizinbälle, die die Energie beim

Aufprall vollständig absorbieren und nicht hüpfen, sondern so liegen
bleiben, wie sie gelandet sind. Man ist also gezwungen, sich bei jeder

Wiederholung vollständig zu bücken. Gerade für Übungen, bei denen der

Ball auf den Boden geprellt wird, kann das sinnvoll sein, aus meiner Sicht
sind sie aber nicht nötig, denn diese Exemplare sind sehr viel teurer im

Vergleich zu den Standardmodellen und auch normale Medizinbälle hüpfen
nicht sonderlich hoch, wenn sie geprellt werden.

9.1.5 Widerstandsbänder

Widerstandsbänder stellen sozusagen ein Fitnessstudio auf kleinstem Raum
dar. Mit ihnen können unglaublich viele Übungen ausgeführt werden und
darum
gelten
sie
als
hervorragende

Ergänzung
zu
den

Körpergewichtsübungen. Natürlich können sie die Freihanteln in keiner

Weise ersetzen, aber es lohnt sich, das Training durch die Nutzung von

Widerstandsbändern zu ergänzen.

Aber einen entscheidenden Vorteil gegenüber allen anderen aufgeführten

Geräten haben sie: sie sind einfach zu transportieren. Es ist deutlich
angenehmer, ein Widerstandsband mit auf Reisen zu nehmen, als einem

Zollbeamten erklären zu müssen, was man mit einer Kettlebell am Strand
von Hawaii machen möchte, und es ist kostensparender.

Widerstandsbänder
sind
sehr
kostengünstig
zu
bekommen,

Einsteigermodelle kosten nur wenige Euro und selbst einen Satz von

Bändern in drei Stärken bekommt man schon für unter 10,- a im Handel.

Auch die beim Discounter angebotenen Modelle halten oft viel länger, als
man erwarten würde. Hier werden aber in den meisten Fällen Exemplare
ohne Griffe angeboten, was nicht als schlecht gelten muss, aber wer welche
mit Griffen haben will, sollte dann doch in den Fachhandel gehen. Womit
wir jetzt bei der Vielfalt der angebotenen Bänder sind. Die Standardbänder
in verschiedenen Farben sind ein sehr guter Einstieg, kein anderes Band ist
platzsparender und leichter, sie passen in jede Hosentasche. Mit Griffen
ausgestattete Widerstandsbänder gibt es auch mit anpassungsfähigem

Widerstand, wobei dann einfach zusätzliche Gummibänder zwischen die

Griffe gespannt werden.

Für die hier gezeigten Übungen ist es nicht wichtig, was für

Widerstandsbänder Sie haben, nutzen Sie einfach die, zu denen Sie
einfachen Zugang bekommen.

9.1.6 Suspension Training Equipment

Im Zuge des Hypes um Functional Fitness haben die Suspension-

Trainingssysteme eine starke Verbreitung gefunden. Gerade die TRX-

Suspension Trainer sind sehr verbreitet, was wohl dem klugen Marketing zu
verdanken ist, denn es gibt mittlerweile sehr viele Konkurrenzmodelle, die
ebenso gut sind, aber nur ein Viertel von einem TRX-System kosten. Auch
die Idee ist nicht neu, die Vorteile von sogenannten Schlingentrainern sind
schon seit Jahren im Bereich der Physiotherapie bekannt. Mittlerweile
haben diese Systeme schon den Einzug in Fitnessstudios geschafft, sie sind
relativ günstig und decken eine Vielzahl von Übungen ab.

Dennoch, ein solches System ersetzt niemals das Training mit schweren

Gewichten, wenn es um die Steigerung von Kraft geht. Als Ergänzung ist es
aber sicherlich empfehlenswert. Von TRX gibt es sogar ein Modell für den

Militärbereich, mit Tasche und in Oliv – für fast 300,- a. Es lässt sich überall
mit hinnehmen, leicht an Ästen befestigen und erweitert das Training im

Freien um viele Übungen. Es liegt also an Ihnen, ob Sie die Abwechslung
mögen und sich ein TRX oder Konkurrenzmodell zulegen möchten.

Sportlich können Sie sicherlich davon profitieren, vor allem, was die

Körperspannung betrifft.

9.1.7 Gewichtsweste

Ein Blick auf die Soldaten im Einsatz zeigt, dass sie immer mit schwerer

Ausrüstung unterwegs sind und zum Selbstschutz eine Splitterschutzweste
tragen. Dazu kommen noch Ausrüstungsgegenstände, die direkt am Koppel
befestigt sind, was sich zu einem Gesamtgewicht von deutlich über 10 kg
summiert, der Rucksack ist da noch nicht mit eingerechnet. So eine

Ausrüstung hat noch weitere Effekte, als nur zusätzliches Gewicht: sie
verschiebt den Körperschwerpunkt nach oben. Während im Normalzustand
der Schwerpunkt etwa in Höhe des Bauchnabels zu finden ist, verlagert er
sich mit dem zusätzlichen Gewicht in Richtung Brustkorb. Bei getragenem

Rucksack kommt noch eine Verschiebung nach hinten hinzu.

So etwas ändert das komplette Bewegungsmuster eines Menschen. Das

Aufstehen aus der Bodenlage wird deutlich erschwert, genauso wie das
einfache Ausbalancieren des Körpers im Falle des Stolperns. Aber das muss
nicht
unbedingt
ein

Nachteil
sein,
denn
schließlich
bringen

Herausforderungen neue Reize und diese resultieren wiederum in einem

Anpassungsprozess, aus dem der Körper stärker hervorgeht, als er vorher
war.

Wer also beginnen möchte, mit Last Übungen zu machen, sollte zunächst
zu einer Gewichtsweste greifen. Sie ist sehr gut dazu geeignet,

Körpergewichtsübungen deutlich zu erschweren. Durch eine schwere

Weste können Liegestütze und Klimmzüge in Übungen verwandelt werden,
durch die wirklich viel Kraft entwickelt werden kann, aber auch leichte

Gewichte machen selbst Kniebeugen anspruchsvoller. Für das Lauftraining
hingegen sind Gewichtswesten aus meiner Sicht nicht zu empfehlen, die

Belastung auf die Gelenke ist schon unter Normalbedingungen groß genug
und sollte aus gesundheitlichen Gründen nicht unnötig gesteigert werden.

Es spricht aber nichts gegen ausgedehnte Märsche und Wanderungen mit
solch einer Weste. So wird auch aus dem normalen Wandern eine größere

Belastung für das Herz-Kreislauf-System und ganz nebenbei werden die

Muskeln in Beinen und Hüfte gestärkt.

Ich empfehle eine Weste, die mit verschiedenen Gewichten bestückt
werden kann, sodass eine progressive Steigerung im Training möglich ist.

Das spart eine Menge Geld, wenn man nicht sofort ein neues Modell kaufen
muss, sobald man etwas stärker geworden ist. Eine Steigerung in 2-kg-

Schritten von 2 kg bis 20 kg ist für die meisten Trainierenden ausreichend,
um ein breites Spektrum an Übungen damit abdecken zu können: von den

Kniebeugen bis zur Bergwanderung ist alles möglich.

Wer sich eine Weste kaufen möchte, sollte gerade hier nicht auf Qualität
verzichten und lieber etwas mehr Geld ausgeben. Die Belastung des

Materials ist recht hoch, gerade die Nähte im Schulterbereich sind während
des Tragens immer unter Spannung. Ein weiterer Punkt ist der Verschluss
der Weste. Viele sind mit Klettverschlüssen ausgestattet, die aber nach
einiger Trainingszeit ihre Arbeit nicht mehr gut verrichten. Wer solch ein

Modell hat, kann es ja dann mit einem Gürtel schließen, irgendwo im

Kleiderschrank findet sich meistens ein altes Stück.

Prinzipiell gibt es einen Hauptunterschied bei den Westen, sie
unterscheiden sich in der Länge. Entweder sie gehen bis zum Gürtel oder
sie enden schon am Bauchansatz, beides hat Vor- und Nachteile. Die kurzen

Westen ermöglichen sehr gutes freies Atmen, dafür verschieben sie den

Körperschwerpunkt deutlich nach oben und haben weniger Platz, um

Gewichte unterzubringen. Während die langen Westen das Atmen etwas
erschweren, schließlich liegen sie auf dem Bauch auf, ist das Halten des

Gleichgewichts damit einfacher, denn der Schwerpunkt ist niedriger.

Letztendlich liegt es aber an Ihnen, welche Exemplare Sie bevorzugen.

Das Wichtigste beim Kauf einer Weste ist aber der Tragekomfort. Sie muss
bequem sitzen und nirgends auffällig reiben, sonst ist das Training
schneller vorbei, als man erwarten würde. Ziehen Sie die Weste an und
bewegen Sie sich damit, laufen Sie, hüpfen Sie, machen Sie Liegestütze.

Wenn sich das alles sehr gut anfühlt, dann ist es wahrscheinlich die

Richtige.

Obwohl in diese Buch nicht gezeigt, lassen sich fast alle

Körpergewichtsübungen mit solch einer Weste erschweren, was ihren

Einsatzbereich sehr umfassend macht.

9.1.8 Vorschlaghammer

Also Soldat kommt man immer wieder in die Situation, dass man zum

Werkzeug greifen muss, sei es, um Stützen für Zelte oder Hütten zu bauen
oder große Heringe in den Boden zu schlagen. Warum sollte man diese

Gegenstände also nicht nutzen, um durch sie fit zu werden? Wer einen

Vorschlaghammer hat, kann ihn benutzen, gleichgültig, wie schwer er ist. Er
wird vor allem eingesetzt, um damit auf große Treckerreifen zu schlagen.

Das Abfedern wirkt auf die Zwischenmuskulatur und das andauernde Heben
geht richtig auf die großen Muskeln, des Weiteren muss man den Hammer
auch noch ausbalancieren. Ansonsten gibt es eine recht große Auswahl in
jedem Baumarkt, meistens bis zu 10 kg Gewicht, die auch völlig ausreichend
sind. Die Qualität ist durchweg gut, schließlich müssen die Werkzeuge
schon bei ihrem ursprünglichen Einsatzzweck eine ganze Menge ertragen.

Wählen Sie das Gewicht nicht zu hoch, wenn Sie einen kaufen sollten. 5 kg
sind für einen normalstarken Mann völlig ausreichend, denn dieses 5 kg
wirken über einen langen Hebelarm und fühlen sich deutlich schwerer an.

9.1.9 Steine, Stämme etc.

Manchmal muss man mit den Dingen vorliebnehmen, die man in der Natur
findet. Es ist die beste und günstigste Möglichkeit, sich Trainingsgeräte zu
beschaffen. Nehmen Sie, was Sie finden. Dicke Äste oder Stämme eignen sich
hervorragend für Drückbewegungen über Kopf, können aber auch
beidarmig gestoßen werden. Sind die Stämme groß genug, kann man auch
mit Partner Fitnessübungen damit machen. Gerade bei der Ausbildung von

Spezialeinheiten kommen solche Trainingsmittel regelmäßig zum Einsatz,
denn, obwohl sie einfach aufgebaut sind, erfordert der Umgang mit ihnen
viel Geschick und sie stellen eine große Herausforderung für die

Willenskraft dar.

Der Umgang mit Steinen ist nicht ungefährlich, vor allem, wenn man sie
über Kopfhöhe nutzt. Da vor allem große Steine mit deutlich über 5 kg
genutzt werden sollten, versuchen Sie niemals, einen Stein daran zu
hindern, auf den Boden zu fallen. Letztendlich gewinnt immer der Stein.

Stehen Sie nur nicht drunter, wenn er das macht. Es spielt für ein Training
keine Rolle, wie der Stein aussieht: Rund, eckig, kantig, jeder Stein hat seine
spezifischen Eigenschaften und kann unterschiedlich genutzt werden.

9.2 Kleidung und persönliche Ausrüstung

Wer hat es nicht schon einmal erlebt: Man kommt nach Hause, nachdem
man eine halbe Ewigkeit in einem Sportladen damit verbracht hat,
geschätzte 500 Paar Schuhe an- und auszuziehen, zur Probe zu laufen und
wieder zu verwerfen, bis man endlich das richtige Paar gefunden hat, was
wie für einen gemacht scheint. Und nicht nur, dass die Schuhe perfekt
passen und das leichteste und fortgeschrittenste Paar sind, was man je für
deutlich über 100,-€ gekauft hat, sie sehen auch noch stylisch aus und
passen perfekt in die aktuelle Modewelle für Läufer. Vor dem geistigen

Auge malt man sich schon aus, wie man damit durch den Stadtpark oder

Wald an anderen Läufern vorbeischwebt und lächelnd einen schönen Tag
wünscht.

Und weil Schuhe ja nicht das Einzige sind, was einen guten Läufer
ausmacht, fand auch die wunderschöne und mit Hightechfunktionen
ausgestattete Pulsuhr – oder besser: Computer – den Weg in die Einkaufs-
tüte. Sie hat mehr Funktionen, als der Bordcomputer des eigenen Autos:

Höhenmesser, Geschwindigkeitsmesser, Pulsmesser, Stoppuhr und den Rest
gilt es noch herauszufinden, aber das sollte in den nächsten Stunden
funktionieren. Es kann ja nicht so viel Arbeit machen, diese
telefonbuchdicke Betriebsanweisung zu verinnerlichen, es sind ja
schließlich viele Fotos drin.

Man betritt also mit all diesen erlegten Markenprodukten die Wohnung
und zufällig ist ein Familienmitglied der vorherigen Generation im Haus,
vielleicht auch der Generation davor. Interessiert lässt es sich die

Shoppingerträge zeigen, gar vorführen, nur um dann die alles erschlagende

Bemerkung zu machen: „Also, früher haben wir so was zum Sport nicht
gebraucht. Da haben wir uns einfach angezogen, was da war und sind dann
zum Bolzen auf die Straße gegangen!“

Natürlich ist die Stimmung danach ein wenig gedrückt, auch wenn man es
sich nicht anmerken lassen will. Völlig unverständlich, wie unser Vorfahr
nicht die Vorteile dieser neuesten Generation von Hilfsmitteln sofort
begreifen
kann.

Wie
er
diese
genialen

Ergüsse
moderner

Ingenieursleistungen so mit Verachtung straft. Was uns bleibt, ist ein
intensives Kopfschütteln und das Wissen der Überlegenheit den vorherigen

Generationen gegenüber.

Aber fragen wir uns nun einmal wirklich, ob es nötig ist, all dieses Hightech
zu kaufen. Müssen wir technisch immer auf dem neuesten Stand sein, um
adäquat Sport zu treiben? Ist die Funktionsunterwäsche so viel nützlicher
als das alte Baumwollshirt, das auch Opa schon hätte tragen können?

Natürlich müssen wir das nicht. Gerade im Military Fitness ist
minimalistische Ausrüstung völlig ausreichend, um bestehen zu können.

Was zählt, ist der Wille, sich zu bewegen, sich zu verbessern, einen großen
oder viele kleine Schritte in Richtung Gesundheit zu tun. Dazu braucht es
kein Hightech und Opa hatte schon recht, als er das bemerkte.

Wir können auch ohne Smartphone und Computer leben, das hat Opa auch
schon getan und ist damit in den meisten Fällen sehr alt geworden. Auch
auf Airbag und ABS könnten wir verzichten, wenn wir wollten, schließlich
fuhr Oma auch ohne diese Hilfsmittel ihren NSU zur Arbeitsstelle. Aber es
ist schnell einzusehen, dass all diese modernen Dinge auch viele Vorteile
mit sich bringen. Die Kommunikation ist besser geworden, wir können
überall Fotos machen, ohne gleich eine Spiegelreflexkamera mit uns führen
zu müssen und der Computer hat neue Möglichkeiten eröffnet, was Arbeit
und Forschung betrifft. Airbag und ABS haben das Fahren sicherer gemacht
und es gibt keinen vernünftigen Grund, darauf verzichten zu wollen. Warum
also in der Freizeit?

Wie schon gesagt, all die modernen Dinge sind nicht unbedingt nötig, aber
in vielen Fällen mehr als „nice to have“, sie können das Training spannender
machen, motivierend sein oder sogar helfen, Verletzungen und Spätschäden
zu reduzieren. Unnötig zu erwähnen, dass man jetzt nicht sofort losgehen
und sämtliche Ausrüstung kaufen muss, dennoch ist es ratsam, sich nach
und nach mit einigen Ausrüstungsteilen und passender Kleidung
auszustatten, vor allem, wenn sie helfen, die Motivation zu erhalten und

Fortschritte zu erzielen.

In den folgenden Abschnitten wird ein kleiner Wegweiser bereitgestellt,
der bei der Auswahl der richtigen Gegenstände behilflich sein soll.

9.2.1 Laufschuhe

Dem Thema Laufschuhe ließe sich ohne Weiteres ein eigenes Kapitel
widmen, was aber den Rahmen dieses Buchs eindeutig sprengen würde.

Fangen wir mal ganz von vorne an. Zuerst sollte man sich eine große

Rasenfläche suchen, seine Schuhe ausziehen, ebenfalls seine Socken, und
locker lostraben. Doch Vorsicht: Auf einem öffentlichen Rasen ist immer mit
dem Auftreten von Hundehaufen zu rechnen! Nachdem man sich ein wenig
eingelaufen hat, sollte das Tempo variiert werden: mal etwas schneller,
dann wieder langsamer und hin und wieder einen Spurt. Wie fühlt sich das
an? Sehr gut? Genau das sollte es auch. So und nicht anders fühlt sich
natürliches Laufen an. Mit hoher Wahrscheinlichkeit war der Laufstil sehr
aktiv. Das Aufsetzen des Mittelfußes wurde dem über die Ferse vorgezogen.

Die Muskulatur im Fuß hat aktiv mitgearbeitet.

Werden jetzt die Schuhe angezogen, zeigt sich, wie groß der Unterschied
ist und wie viel Einfluss die Schuhe auf die Art des Laufens haben. Alles, was
von dem aktiven Laufstil durch die bloße Anwesenheit der Schuhe
abweicht, ist zu vermeiden. Also am besten barfuß laufen? Wenn es denn
mal so einfach wäre. Wer von seiner Haustür aus losläuft, findet nur in den
seltensten Fällen einen Rasen oder Waldweg vor, sondern vielmehr Asphalt.

Und darauf lässt sich nun einmal nicht gut barfuß laufen, das kann jeder
bestätigen, der mal versucht hat, dies über eine längere Strecke
durchzuhalten. Auch auf den Wegen im Wald ist Barfußlaufen nicht so
einfach, da oftmals Schotter gestreut wurde. Die Hornhaut unter den Füßen
ist zwar stärker und stabiler, als viele annehmen würden, aber sie ist dem
harten Straßenbelag nicht gewachsen. Da sind wir auch schon bei dem
ersten Punkt, den ein Laufschuh leisten muss: Er muss den Fuß vor der
übermäßigen Reibung schützen. Und das kann jeder Laufschuh, wie leicht
zu erkennen ist.

Der harte Belag der Straßen gibt bei keinem Laufschritt nach, was zu
übermäßigen Belastungen von Knochen und Gelenken führt. Aber wie hoch
darf die Belastung auf den menschlichen Körper sein? Hier wird sehr häufig
eine Milchmädchenrechnung herangezogen, die verdeutlichen soll, dass ein

Schuh gar nicht genug gedämpft sein kann (und das, obwohl die

Wissenschaft schon heute das Gegenteil belegen konnte). Bei jedem Schritt
muss das 2-3-Fache des Körpergewichts abgefangen werden, was bei einem

Mittelwert von 2,5 und einem 80 kg schweren Mann 200 kg sind. Pro

Schritt, wohlgemerkt! Bei 10.000 Schritten pro Stunde macht das eine

Gesamtbelastung von 2.000.000 kg, also 2.000 Tonnen! Pro Stunde!

Unglaublich! Da fragt man sich, wie konnten wir Menschen die letzten
zigtausend Jahre ohne Hilfe der Laufschuhindustrie mit ihren
vollgedämpften Schuhen überleben? Wir konnten, weil der Mensch für
solche Belastungen ausgelegt ist. Dazu benötigen wir aber einen Boden,
der etwas nachgibt, was Asphalt leider nicht tut. Was uns jetzt zum Thema

Dämpfung bei Laufschuhen führt.

Die Dämpfung in Laufschuhen wird in den meisten Fällen stark übertrieben.

Dies führt nicht nur zu weichen Sohlen, die ein schwammiges Gefühl beim

Laufen vermitteln, sondern auch zu sehr dicken Sohlen und damit zur
totalen Abkopplung des Fußes vom Untergrund. Nun ist es aber so, dass die

Rezeptoren in den Fußsohlen dafür sorgen, dass wir angemessen auf den

Untergrund reagieren können, was z.B. das Umknicken in sehr vielen Fällen
vermeidet. Schon aus diesem Grund sollte man als Aktivläufer auf dünne

Sohlen achten, vor allem, wenn es zum Laufen ins Gelände geht. Bei guter

Lauftechnik sollte es auch für schwere Läufer über 80 kg kein Problem
darstellen, dünne Sohlen zu benutzen.

Und dann ist da noch der Absatz in den Schuhen, den wir eigentlich immer
als gegeben hinnehmen. Die Laufschuhhersteller benötigen den sicherlich,
um sämtliche Dämpfungen einzubauen. Außerdem ist er in fast jedem
anderen Alltagsschuh ebenfalls anzutreffen, meist sichtbar, aber oft auch
versteckt. Durch den Absatz wird die Wade vorgespannt, die sich auf Dauer
dann verkürzt, das Becken nach vorne gekippt und damit Gesäß und Brust
betont, auf Kosten einer physiologisch unsinnig belasteten Wirbelsäule. So
etwas braucht man im Sport nicht, und wenn man mich fragt, dann nicht
einmal im Alltag. Dieser Absatz führt zu einem schlechten Laufstil und
damit zu übermäßigem Gelenkverschleiß, gerade auch in Knien und Hüfte.

Beim Geländelauf ist eine weiche und dünne Sohle mehr als nur nützlich,
um sich schnell und sicher fortzubewegen. Viele Hersteller haben dafür
sogenannte Trailschuhe im Programm, die aber mit Vorsicht zu genießen
sind. Sie haben in der Regel sehr steife Sohlen, sodass selbst normales

Abrollen schwierig ist. Auch die Torsion dieser Schuhe ist sehr schlecht, was
ganz leicht getestet werden kann: Schuh vorne und hinten anfassen und
dann ein wenig verwringen. Das kann jeder Fuß, nur die Schuhe leider
nicht.

Der optimale Laufschuh für Aktivläufer sollte also flach sein und nicht
übermäßig gedämpft. Der adidas Marathon Trainer gehört in diese Kategorie
und ist sehr empfehlenswert. Des Weiteren gibt es unter den sogenannten

Wettkampfschuhen sehr viele Exemplare, die genau den oben erklärten

Anforderungen entsprechen. Und als Bonus gibt es noch ein reduziertes

Gewicht an den Füßen, was den Lauf schneller macht, denn schließlich
muss nicht so viel Masse bei jedem Schritt beschleunigt werden.

Aus gesundheitlichen Gründen ist ein zweites Paar Laufschuhe für
diejenigen zu empfehlen, die an mehreren Tagen hintereinander ihr

Lauftraining absolvieren. Beim Laufen wird selbst eine geringe Dämpfung
der Schuhe stark beansprucht und immer wieder zusammengedrückt. Sie
benötigt einige Zeit, bis sie sich wieder davon erholt hat und im nächsten

Lauf ihre Aufgaben wieder voll erfüllen kann. Machen Sie sich nicht die

Füße und Gelenke dadurch kaputt, weil Sie Ihr Material nicht richtig
einsetzen. Sie machen den Sport schließlich, um gesund zu bleiben.

9.2.2 Indoorschuhe

Bei Indoorschuhen, wie sie im Fitnessstudio getragen werden, sind die

Anforderungen ganz andere als bei den Laufschuhen. Dort wird viel mit

Gewichten hantiert, was eine Dämpfung in den Schuhen nicht nur
überflüssig macht, sie kann sogar gefährlich sein. Gerade bei Übungen wie

Kniebeugen oder Reißen, bei denen schwere Gewichte bewegt werden,
muss der Stand sehr fest sein. Wer schon einmal olympische Gewichtheber
beobachtet hat, wird gesehen haben, dass die Sohlen der Schuhe aus Holz
bestehen und eine Keilform haben. Das schwammige Gefühl, das die

Dämpfung der Laufschuhe vermittelt, führt nämlich zu einem sehr
wackeligen Stand, und der ist weder mit 200 kg im Nacken noch bei

Kettlebellswings mit hohen ballistischen Kräften wünschenswert. Die

Schuhe sollten also recht eng sitzen und das seitliche Verrutschen der Füße
in den Schuhen minimieren. Des Weiteren sind dünne Sohlen zu wählen,
um optimalen Bodenkontakt zu gewährleisten. Eine sehr gute Wahl sind
hier z.B. flache Chucks oder Ringerstiefel.

Außerdem ist ein zweites Paar Trainingsschuhe für das Studio anzuraten,
denn schließlich möchte man die nassen und dreckigen Schuhe vom Laufen
nicht sofort wieder anziehen. In vielen Fitnessstudios gibt es auch ein

Verbot, mit dreckigen Laufschuhen zu trainieren – aus gutem Grund. Wer
möchte denn schon auf dem Weg zur Langhantel durch kleine Matschhügel
laufen? Sicherlich niemand.

9.2.3 Stiefel

Wer lange Märsche oder Tageswanderungen durchführen will, kann dazu
gerne seine Laufschuhe benutzen, es gibt nichts, was dagegen spräche.

Allerdings werden sie im Vergleich zu festem Schuhwerk wie Stiefel immer
nur ein Behelf bleiben. Die weichen Sohlen der Laufschuhe sind meistens
das Erste, was deutlich leidet, wenn man stundenlang durch die Gegend
läuft. Bei langen Touren drückt nämlich nicht nur das eigene

Körpergewicht darauf, sondern auch schnell einmal 10 kg oder mehr, die
sich als Gepäck am Körper oder im Rucksack befinden. Das Resultat sind

Schmerzen im Fußballenbereich. Militärstiefel hingegen haben festere

Sohlen, in die man nicht so weit einsinkt. Sie bieten außerdem noch Halt an
den Knöcheln und schützen so vor Verletzungen, die durch das Umknicken
entstehen, wie Bänderdehnungen, -reizungen und -risse. Außerdem sind sie
extrem haltbar und nutzen nur sehr langsam ab, sodass eine Tragedauer
von mehreren Jahren keine Seltenheit ist. Gerade für den Bereich Military

Fitness bieten sie den entscheidenden Vorteil gegenüber Laufschuhen, dass
sie auch bei Kriechübungen nicht zerstört werden, denn schließlich sind sie
dafür ausgelegt worden und bestehen aus extrem strapazierfähigem Leder,
vorausgesetzt, es sind Originale und keine der vielen Nachbauten, die der

Markt hergibt.

Hat man an sehr langen Touren Gefallen gefunden, und gibt dem Drang
nach, auch mal eine Hüttenwanderung über mehrere Tage zu machen, dann
sind Trekkingstiefel keine schlechte Wahl, aber auch solche Touren können
in Militärstiefeln problemlos zurückgelegt werden.

Unabhängig davon, welche Stiefel man kauft, man sollte sie nachmittags
kaufen. Wer lange läuft, bekommt irgendwann geschwollene Füße und
darum sollten die Füße auch beim Kauf schon angeschwollen sein, damit
der Schuh auch passt. Wer sicher sein will, geht vor dem Kauf noch eine

Stunde spazieren. Der Schuh sollte gerade im vorderen Bereich wie eine
zweite Haut sitzen und keine Druckstellen haben. Beim Gehen darf die

Ferse nicht rutschen und nur die Zehen benötigen im Stand Platz nach
vorne und oben. Die Schuhe sollten ruhig für eine längere Zeit im Geschäft
zur Probe gelaufen werden, gerne auch auf einer schrägen Fläche, die es in
gut sortierten Outdoorläden genau dafür gibt. Wenn der Schuh dann passt,
kann man ihn kaufen und einlaufen, am besten im Alltag und auf kurzen

Wanderungen. Es gibt nichts Schlimmeres, als irgendwo in der Pampa mit

Blasen an den Füßen zwangspausieren zu müssen. Das Material ist im

Idealfall atmungsaktiv, wobei es viele Möglichkeiten dafür gibt, wie z.B.

GoreTex® oder Leder. Wer viel durch feuchtes Gebiet wandert, dem sind als

Ergänzung noch ein paar Gamaschen anzuraten.

9.2.4 Socken

Beim Kauf von Socken sollte man zuerst darauf achten, dass sie keine
offensichtlichen Nähte haben, die beim Laufen stören könnten. Es gibt wohl
kaum etwas Nervigeres, als eine konstante Druckstelle beim Laufen, ob jetzt
beim Joggen oder Wandern. Gerade bei längeren Strecken wird aus solch
einer Druckstelle schnell eine Blase, die sich irgendwann öffnet.

Qualitativ und preislich reicht die Spanne für solche Socken von 3,-€ für einfache Militärsocken aus Baumwolle bis zu 30,-€ für Hightechlaufsocken.

Da muss jeder für sich selbst entscheiden, was benötigt wird und was
preislich tragbar ist. Für die normale Joggingrunde sind die Laufsocken eine
sehr gute Wahl, für das Wandern, bei dem man für mehrere Stunden in den

Socken steckt, wird oft zu Militärsocken aus Baumwolle gegriffen, von
denen ich allerdings nur abraten kann. Sie transportieren die Feuchtigkeit
nicht nach außen von der Haut weg, wodurch es zu sogenanntem

Nässebrand kommen kann. Die Nachwirkungen eines solchen Brands
können über Jahre anhalten, wenn man Pech hat. Aus meiner Sicht sind die

15-30,-€ in gute Laufsocken von Falke, Helly Hansen oder anderen
nordischen Herstellern die beste Investition, die man für lange Touren
tätigen kann. Bei Touren über 3 h sollte immer ein zweites Paar zur Hand
sein, um die Socken zu wechseln, auch wenn es schwerfällt. Es lohnt sich!

Noch ein Tipp: Die Socken sollten ausgetauscht werden, sobald sie dünne

Stellen oder gar Löcher bekommen oder ihre Elastizität verlieren. In diesen

Fällen sind bereits erwähnte Druckstellen und daraus hervorgehende

Blasen vorprogrammiert.

9.2.5 Funktionswäsche

Im Sommer ist sie nicht nötig, normale Baumwollwäsche reicht
vollkommen aus, wenn man sich auf Dauer mit dem Geruch anfreunden
kann. Die Baumwolle saugt die Bakterien förmlich auf und nach einiger Zeit
ist es kaum noch möglich, den Geruch durch Waschen zu entfernen.

Funktionswäsche hat noch ein paar Vorteile, über die es sich nachzudenken
lohnt. Sie hilft, den kalten Schweiß von der Haut weg nach außen zu
transportieren und verhindert damit, dass man beim Sport schnell auskühlt,
was vor allem im Winter unverzichtbar ist und hilft, Erkältungen zu
reduzieren. Des Weiteren sitzt sie gerade an den Beinen eng am Körper, und
wer sich schon mal einen Wolf gelaufen hat, sich also die

Oberschenkelinnenseiten durch ständiges Reiben aneinander wund
gelaufen hat, der kann nachvollziehen, wie viel das wert ist. Das Gleiche gilt
für die Achselhöhlen, nicht zu vergessen die Brustwarzen, die sich bei
langen Läufen gerne der Welt öffnen und ihre gute Durchblutung
demonstrieren. Natürlich können blutige Brustwarzen auch mit

Funktionswäsche auftreten, meine Erfahrung zeigt aber, dass das erst viel
später der Fall ist als bei Baumwollwäsche. Bevor man also die

Funktionswäsche als überflüssig abtut, sollte man sich überlegen, ob diese

Eigenschaften nicht nützlich für einen selbst sein können.

9.2.6 Ripstophose

Ripstophosen oder Militärhosen haben den großen Vorteil, dass sie dem

Träger viel Bewegungsfreiheit zugestehen, und die wird auch benötigt,
wenn man sich über einen Hindernisparcours quält. Außerdem bestehen sie
aus vielen kleinen Vierecken, sodass im Falle eines entstandenen Lochs der

Stoff nur bis zum nächsten Viereck aufreißt und nicht weiter. Perfekt für
jede außergewöhnliche Belastung. Des Weiteren sind sie an den extrem
belasteten Stellen, wie Knie und Gesäß, verstärkt, was zusätzlich zum
sowieso schon stabilen Material die Lebensdauer erhöht. Gerade für lange

Touren, seien es Wanderungen oder Märsche, sind die vielen Taschen in den

Hosen unschlagbar für Telefon, Portemonnaie oder sogar Kompass und

Karte und eine Kleinigkeit zum Essen. Für den normalen Laufsport
hingegen sind sie weniger geeignet, da sie dafür zu schwer und schlabbrig
sind.

9.2.7 Sonnenbrille

Training unter freiem Himmel ist ein entscheidendes Merkmal im Military

Fitness, und das bei jedem Wetter. Bei intensiver Sonnenbestrahlung im

Sommer oder bei Schnee, der sehr stark reflektiert, wird man schnell
geblendet. Der Sportler kneift die Augen zusammen und blinzelt sich durch
sein Training, bis die Gesichtsmuskeln verkrampfen. Leider ist dort nicht

Schluss, was die verkrampften Muskeln angeht, denn durch eine steife

Kopfhaltung verhärtet nachfolgend auch der Nacken. Spätestens dann ist
das Kind
in den Brunnen gefallen, denn eine verkrampfte

Gesichtsmuskulatur und Kopfhaltung wirkt sich auf den gesamten Körper
aus. Abgesehen von einem steten und unangenehmen Kopfschmerz, der
häufig entsteht, beeinflusst das auch den Laufstil oder die Technik beim

Skilanglauf. Als Bonus gibt es dann zur unökonomischen Fortbewegung
einen Trend zu Überlastungsschäden oder Verletzungen, denn wer bei
einem Querfeldeinlauf nicht voll bei der Sache ist, reagiert nicht mehr
schnell genug auf die wechselnden Bodenbeschaffenheiten und kann ein

Stolpern nur schwer ausbalancieren.

Sonnenbrillen für den Sportbereich sind schon für wenig Geld zu bekommen,
wobei nach oben hin die Preisspanne sehr ausgedehnt ist. Selbst günstige

Modelle sind aber oftmals nicht sehr schwer auf der Nase und bieten sehr
guten UV-Schutz. Trotzdem sollte man die Gläser nicht zu dunkel wählen,
vor allem, wenn man gerne im Wald läuft. Die Konturen sind dann viel
besser zu erkennen und das nervige Auf- und Absetzen durch die Licht- und

Schattenspiele im Wald entfällt dann. Als Outdoorsportler gibt es also
keinen Grund, auf eine Sportsonnenbrille zu verzichten und ihre Vorteile zu
genießen, sei es nun der entspannte Gesichtsausdruck oder das Abschirmen
des Auges vor den tief fliegenden Angreifern aus dem Insektenreich beim

Radfahren.

9.2.8 Mütze(n)

Mützen sind unerlässlich bei fast jedem Wetter, wenn man sich als Sportler
unter Belastung outdoor bewegt. Im Sommer sind Schildmützen anzuraten,
die den Kopf vor allem bei lang andauernden Belastungen vor direkter

Sonneneinstrahlung schützen sollen. Ich kann glaubhaft versichern, dass
ein Sonnenstich das Letzte ist, was man vom Training mit nach Hause
bringen will. Er äußert sich durch Schwindelgefühl oder Kopfschmerzen,

Abgeschlagenheit oder Übelkeit, in starken Fällen bis zum Erbrechen. Hört
sich nicht gut an? Ist es nicht! Da er durch andauernde Sonneneinstrahlung
auf Kopf und Nacken entsteht, ist eine Mütze die einfachste Gelegenheit,
diesem vorzubeugen. Sie sollte möglichst hell sein, um das Licht und die

Wärme
zu
reflektieren
und
bei
hohen

Temperaturen
und
überdurchschnittlicher Sonneneinstrahlung durch einen Schutz für den

Nackenbereich ergänzt werden, wenn man überhaupt auf die Idee kommt,
in dieser Hitze Sport treiben zu wollen. Sie sollte pflegeleicht sein und auch
nach häufigem Waschen nicht Form und Funktion verlieren. Und das

Wichtigste ist, man muss sie auch tragen! Es wäre doch schade, wenn man
durch das Verweigern einer Mütze krank würde und auf Trainingseinheiten
verzichten müsste.

Im Winter sieht die Welt etwas anders aus. Die Sonne ist bei Weitem nicht
so stark, aber eine Mütze ist dennoch anzuraten. In den 1970er-Jahren gab
es mal eine Studie an Soldaten, bei der Survivalanzüge ohne

Kopfbedeckung für die Arktis getestet wurden. Dabei konnte festgestellt
werden, dass die Soldaten 40-45 % der Wärme über den Kopf abgaben. Das
ist wirklich viel und sollte alarmierend sein. Und jetzt denken wir kurz über
diese Studie nach und finden den Fehler. Wenn ein Mensch so vollisoliert
ist und nur der Kopf frei ist, dann bleibt kaum ein anderer Weg für die

Wärme, als über den Kopf zu entweichen. Ohne diese Anzüge und mit
weniger Kleidung wäre es wahrscheinlich nur um die 10 % Wärme, die über
den Kopf entweicht. Ich laufe seit Jahren im Winter nur mit Wollmütze. Der

Vorteil ist, dass ich sie einfach in die Tasche stecken kann, wenn es zu warm
ist. Wenn es nur etwas wärmer wird, kühlt der Schweiß den Kopf. Die Mütze
hält den Wind, trotz ihrer Schweißnässe, ab. Ich kann nicht ohne und den
meisten meiner Kameraden geht es ähnlich!

9.2.9 Radhelm

Wer sich entschlossen hat, das Radfahren in seinen Trainingsplan mit
aufzunehmen, sollte auf keinen Fall auf einen Helm verzichten. Er schützt
den Kopf nicht nur bei Stürzen, sondern auch vor Zweigen und Ästen in

Kopfhöhe, die bei schnellen Abfahrten schwere Verletzungen hervorrufen
können – und wer will das schon? Moderne Helme sind sehr gut belüftet,
sodass das Gefühl des Hitzestaus am Kopf ausbleibt. Beim Kauf ist darauf zu
achten, dass der Helm eine optimale Passform hat, denn bei einem Sturz
verrutscht ein schlecht sitzender Helm oftmals beim ersten Aufschlag auf
den Boden, der zweite, direkt darauf folgende Bodenkontakt führt dann mit
reduziertem Schutz zur ungewünschten Verletzung.

Der qualifizierte Radhändler ist genau der richtige Ansprechpartner bei der

Helmauswahl und wird verschiedene Marken und Modelle zur Auswahl
anbieten, aus denen es den richtigen Helm zu finden gilt. Eine pauschale

Aussage, was jetzt gut und was schlecht ist, kann nicht getroffen werden.

Qualitativ gibt es markenübergreifend kaum Unterschiede, wenn man sich
in derselben Preisklasse bewegt.

Die Lagerung des Helms sollte nicht in der Sonne stattfinden, denn die UV-

Strahlung schädigt auf Dauer die Substanz des Helms. Aus diesem Grund
sollte nach ein paar Jahren ein neuer angeschafft werden, auch wenn er auf
den ersten Blick noch ohne Makel erscheint.

9.2.10 Rucksack

Ein Rucksack hat im Military Fitness einen großen Nutzen. In ihm lassen sich
die meisten der Trainingsgeräte, wie Kettlebell und TRX, verstauen, wenn
sie nicht zu schwer sind, sodass sich auch im Wald mit ihnen trainieren lässt.

Er kann für kurze Wanderungen auf Zeit mit Gewichten gefüllt werden, um
die Trainingsintensität zu erhöhen. Am wichtigsten ist ein Rucksack aber auf
langen Wanderungen, dann wird er mit Flaschen, Nahrung, Erste-Hilfe-Set
oder z.B. bei Hüttenwanderungen mit weiterer Kleidung und einem

Schlafsack gefüllt.

Rucksäcke gibt es in vielen verschiedenen Größen. Kleine Rucksäcke bis
etwa 35 l sind für Tageswanderungen in den meisten Fällen ausreichend.

Wer länger unterwegs ist, sollte zu größeren Exemplaren greifen, die im

Bereich von 35-60 l angesiedelt sind. Wer sich nicht sicher ist, ob ein
kleines oder sehr großes Exemplar von über 100 l besser ist, sollte zum
größeren greifen. Es ist halt viel einfacher, einen größeren Rucksack nur
halb zu beladen, als die Kapazitäten eines kleinen zu erweitern. Für sehr
lange Touren gibt es am Markt weitaus größere Rucksäcke, wobei zu
bedenken ist, dass ein vollgepackter, großer Rucksack sehr schwer ist.

Aber nicht nur in der Größe, auch in der Anzahl der Taschen unterscheiden
sich die Rucksäcke. Manche haben nur einen großen Stauraum, andere
einen großen und viele weitere kleine. Als Empfehlung gilt, dass viele

Staufächer eine bessere Lösung darstellen. Man kann seine Ausrüstung
verteilen und kommt leichter wieder an sie heran, wenn man sie benötigt,
weil nicht gleich der ganze Rucksack ausgeräumt werden muss.

Des Weiteren sollte der Rucksack sehr bequem sein. Ein schlecht sitzender

Rucksack führt zu Druckstellen im Rücken- und Schulterbereich und
scheuert oft im Bereich des unteren Rückens. Manche Soldaten bei der

Bundeswehr haben sich den unteren Rücken mit Panzertape abgeklebt,
weil die Rucksäcke bei den langen und schnellen Märschen immer wieder
für einen aufgescheuerten Rücken gesorgt haben. Dafür gab es dann eine
sehr unangenehme Hitzeentwicklung unter dem Panzerband und gereizte

Haut durch den Klebstoff. Und eine Gratisenthaarung beim Abziehen des

Klebebands. Besser ist es, Kleidung zu tragen, die nicht hochrutscht und
wenn es doch passiert, einfach den Rucksack abnehmen und die Kleidung
richten, auch wenn es im ersten Moment nervig erscheint. Obwohl es

Rucksäcke zuhauf im Internet zu kaufen gibt, sollten sie aus diesem Grund
besser im Fachhandel erworben werden, da man sie dort anprobieren kann.

Außerdem lässt sich dort die Qualität des Rucksacks besser überprüfen. Ein
guter Rucksack ist eine Investition für eine sehr lange Zeit.

9.2.11 Laufcomputer

Hier stellt sich generell die Frage, ob solch ein Gerät überhaupt sinnvoll für
ein Training ist. Wer schon lange Sport macht, braucht ihn definitiv nicht.

Fortgeschrittene haben ein unglaublich gutes Körpergefühl und wissen
genau, in welchem Belastungsbereich sie sich gerade befinden. Und die, die
gerade mit dem Training beginnen, verwenden ihn in den meisten Fällen
falsch, da sich zur Erfassung des Maximalpulses meistens nach Formeln
gerichtet wird, die in der Realität leider nur eingeschränkt gut sind. Wer ihn
aber zur Protokollierung seines Trainings verwenden möchte, der hat die

Qual der Wahl. Es gibt einfache Modelle, die nur die Zeit stoppen und den

Puls anzeigen, bis hin zu teuren Modellen, die sogar Höhenmeter und

Laufstrecke erfassen. Ich empfinde die Uhren hingegen als sehr störend und
lasse sie darum eher weg.

9.2.12 MP3-Player

Musik kann sehr großen Einfluss auf das Training nehmen. Sie kann
motivieren, aber genauso das Gegenteil erreichen. Sie kann den Lauf
schneller machen oder das Tempo verlangsamen. Experimentieren Sie
herum, was am besten funktioniert. Old School Rock, Hip-Hop oder Metal,
vielleicht auch Klassik, alles ist möglich. Und mit Kopfhörern kann man sich
bewusst von der Umwelt abschotten, um sich ganz auf sein Training zu
konzentrieren, die nötige Aggressivität für eine neue Bestleistung im
nächsten Satz aufzubauen oder auch die nötige Ruhe zu finden für das

Stretching. Aber bitte nie die Kopfhörer beim Laufen oder Radfahren tragen.

Mit der Musik im Ohr ist es nicht möglich, herannahende Gefahren
rechtzeitig zu erkennen und angemessen zu reagieren. Genießen Sie doch
einfach mal die Natur und ihre Klangfarben.

9.2.13 Sonstiges

Es gibt noch viele weitere Kleinigkeiten, die für Sportler ganz nützlich sein
können. Ein paar möchte ich hier erwähnt haben. Reflektoren sind sehr
nützlich für Sportler, die sich im Dunkeln bewegen müssen, sei es, weil sie
es mögen oder auch weil sie es aus beruflichen Gründen in den

Wintermonaten nicht anders organisieren können. Moderne Sportjacken
und -hosen haben in den meisten Fällen eingearbeitete Reflektoren, für die
anderen Fälle oder als Ergänzung lassen sich Reflektorbänder oder Westen
kaufen, die den Sicherheitsstandard deutlich erhöhen. Das Wichtigste ist,
dass man gesehen wird, vor allem von stärkeren Verkehrsteilnehmern, wie

Autos oder Motorrädern. Auch Blinkleuchten, die sich per Gummiband am

Arm oder durch Halterungen am Fahrrad befestigen lassen, sind eine sehr
gute Investition in die Sicherheit.

Wer selbst sehen will, ohne dauernd etwas in der Hand halten zu müssen,
greift zur Stirnlampe. Neue Modelle funktionieren mit LEDs und erzeugen
sehr helle Lichtkegel, die auch nächtliche Waldläufe ohne spektakuläre

Stürze über Wurzeln zulassen. Hier muss jeder für sich selbst entscheiden,
was bequemer ist, aber ich finde, dass man in Anbetracht des geringen

Gewichts nach kurzer Gewöhnungszeit nichts mehr davon merkt.

Für Schlüssel gibt es kleine Säckchen, die sich mit einem Reißverschluss
sicher verschließen lassen und die mittels Klettverschluss an Fuß- oder

Handgelenk befestigt werden können. Wer beim Geländelauf während des

Stolperns im Dickicht schon einmal einen Schlüssel verloren hat und für
eine geschlagene Stunde im Zwielicht suchen durfte, wird solch einen

Ausrüstungsgegenstand zu schätzen wissen.

Pflaster sind unersetzbar, wenn es zu langen Läufen kommt. Einfach ein
paar über die Brustwarzen geklebt und man spart sich sämtliches

Blutaufkommen in dieser Gegend.

Alles beisammen, was benötigt wird? Dann mal los ins eigentliche Training.

10 Trainingsplanung

Ein Training besteht nicht nur aus der einfachen Aneinanderreihung von

Übungen, sondern sollte klug geplant werden, um das Bestmögliche aus
der jeweiligen Einheit herauszuholen. Dadurch lässt sich oftmals viel Zeit
einsparen und auch die Verletzungsanfälligkeit verringern sowie die

Erholung und Anpassung an das Training verbessern. Jedes Training sollte
mit einem ausreichenden Aufwärmen (Warm-up) starten, bevor es an die
eigentliche Trainingseinheit geht. Enden sollte das Training mit einem

Cool-down, um die Erholungsphase einzuleiten.

10.1 Das Warm-up

Dass das Warm-up vor einem Training gut ist, hat sich bis ins kleinste Dorf
dieser Welt herumgesprochen. Auch die Wissenschaft hat dessen Effekte
ausgiebig untersucht (Herman, Barton, Malliaras & Morrissey, 2012). Und je
älter Sie werden, desto wichtiger ist es, sich gut aufzuwärmen und nicht
einfach mit Vollgas ins Training zu starten. Der Körper eines 18-Jährigen
verzeiht so etwas noch manchmal, aber schon mit 30 oder 35 sieht das ganz
anders aus: Die Verletzungsrate steigt. Dies hat viele Gründe, nicht nur, dass
die Muskeln, Sehnen und Bänder nicht warm sind und damit noch zu wenig

Elastizität haben. Oft ist die Psyche daran schuld, dass man sich

Verletzungen einhandelt. Man ist unkonzentriert und damit nicht bei der

Sache, macht Fehler in der Bewegungsausführung, stolpert direkt am

Beginn der Joggingrunde über eine Baumwurzel oder lässt sich ganz subtil
einfach mal eine Hantelscheibe auf den Fuß fallen. Man hat dann einfach
den Alltag noch nicht abgeschüttelt und ist nicht bei der Sache. Ein

Aufwärmprogramm bereitet Sie also nicht nur körperlich auf das
bevorstehende Training vor, sondern auch psychisch und hilft beim

Abschütteln der Alltagsprobleme und dem Verlassen des Alltagstrotts. Es
schärft die Sinne für das, was kommt und hilft so bei der Vermeidung von

Verletzungen.

Das Warm-up lässt sich grob in zwei Teile unterteilen: das allgemeine Warm-
up und das spezifische Warm-up. Das allgemeine Warm-up sollte eine Dauer
von mindestens 10 min haben und hauptsächlich aus aerober Belastung wie

Laufen – auch mit Variationen wie Rückwärtslaufen oder Seitwärtslaufen –
oder Jumping Jacks bestehen. Alternativ geht natürlich auch jede andere
aerobe Belastung, wie Radfahren etc. Starten Sie langsam und steigern Sie
sich ebenfalls langsam. Je höher die Zielbelastung ist, desto höher sollten
auch die Belastungen am Ende der Aufwärmroutine sein. Während des

Aufwärmens steigert sich die Pulsrate sowie der Blutfluss, um die

Nährstoffversorgung der Organe sicherzustellen. Die Körpertemperatur
steigt an und die Muskeln, Sehnen und Bänder werden elastischer. Am Ende
des Aufwärmens sollte die Atemfrequenz höher sein, was nicht heißt, dass

Sie keuchen sollen, und Sie sollten deutlich schwitzen.

Durch das spezifische Aufwärmen bereiten Sie sich auf die nachfolgende

Belastung vor. Wer also seine persönliche 5-km-Bestzeit laufen möchte,
sollte einige längere Sprints machen, wer gleich Bankdrücken machen wird,
dem sind einige Aufwärmsätze Bankdrücken anzuraten. Der Körper wird

also genau auf die Belastung vorbereitet, auf die er gleich trifft. Dadurch ist
der Körper nicht mehr überrascht und kennt die Bewegungen schon, die er
machen wird. Die Leistung in der eigentlichen Trainingseinheit wird
dadurch gesteigert. Dieser Trainingsabschnitt muss nicht ganz so lang sein
wie das allgemeine Aufwärmen, 5-10 min sollten dabei ausreichen.

Beispielhaft können folgende vier Übungen für das spezielle Aufwärmen
genutzt werden. Jede Übung wird 10 x durchgeführt und dann ohne Pause
zur nächsten Übung gewechselt. Machen Sie diese Übungsreihenfolge so
oft, bis Sie sich ausreichend aufgewärmt fühlen, aber mindestens 5 x.

1 Jumping Jack

Beim Jumping Jack oder Hampelmann handelt es sich um eine im Militär sehr
verbreitete Übung. Sie belastet den gesamten Körper und lässt sich gut
bezüglich der Belastung dosieren.

Startposition ist der aufrechte Stand, die Füße sind geschlossen und die

Arme sind lang nach unten am Körper anliegend.

Von hier aus wird hochgesprungen und die Beine werden dabei gespreizt,
bis die Füße weiter als Schulterbreite auseinander sind. Bei der Landung
sind die Füße auseinander und die Hände berühren sich dabei über dem

Kopf. Beim nächsten Absprung geht es zurück in die Ausgangsstellung.

2 Burpees

Auch die Burpees sind eine typische Übung, wie sie in aller Herren Länder
im Militär durchgeführt werden. Sie belastet den Körper im Ganzen sehr
ausgewogen und lässt sich in ihrer Schwierigkeit variieren. Im

Aufwärmprogramm wird die einfachste Ausführung gewählt, denn der

Körper soll nur gut durchblutet werden und nicht schon ausbelastet.

Gestartet wird im aufrechten Stand, die Füße sind nicht weiter als eine

Handbreit auseinander, die Arme hängen locker am Körper herunter.

Nun wird in die Hocke gegangen, wobei das Gewicht auf den Fußballen
ruht und die Fersen vom Boden abheben. Die Knie bleiben dabei eng
zusammen. Die Hände werden in Schulterbreite etwas vor den Füßen
aufgesetzt. Das Gewicht verlagert sich nun auf die Hände, sodass mit beiden

Füßen gleichzeitig abgesprungen werden kann.

Im Sprung werden die Beine nach hinten ausgestreckt und bei der Landung
hat der Ausführende die Startposition der Liegestütze eingenommen.

Ohne einen Liegestütz zu machen, springt er nun wieder beidbeinig nach
vorne, das Gewicht ist erneut ausschließlich auf den Händen, und landet
wieder in der Hockposition, aus der er sich aufrichtet, um die

Ausgangsposition wieder einzunehmen. Damit ist eine Wiederholung
beendet.

3 Laufen mit Knieheben

Laufen ist ebenfalls eine sehr gute Übung, um warm zu werden. Allerdings
reicht leichtes Traben auf der Stelle für ein Aufwärmen nicht aus, sodass
hier die Knie bis auf Hüfthöhe angehoben werden.

Beim Laufen auf der Stelle werden die Arme so gehalten, dass sich die

Hände etwa in Hüfthöhe vor dem Körper befinden. Die Handflächen zeigen
dabei nach unten. Nun werden die Knie so weit angehoben, dass sie in der
obersten Position gegen die Handflächen schlagen. Eine Wiederholung ist
beendet, wenn beide Knie 1 x die Handfläche berührt haben.

4 Sprünge nach vorne in die Kniebeuge

Die letzte Übung in diesem Beispielprogramm fürs Aufwärmen besteht aus
einer Kombination aus auf der Stelle springen und Kniebeugen. Diese sorgt
dafür, dass der Körper nicht so belastet wird wie bei Hochstrecksprüngen
oder Kniebeugen, sondern immer wieder etwas Pause hat, um sich
auszuruhen.

Im aufrechten Stand wird 2 x locker auf der Stelle gehüpft, ohne dass eine
hohe Sprunghöhe gewünscht ist.

Beim dritten Sprung springt man nun etwa 1 m nach vorne und landet auf
beiden Fußsohlen gleichzeitig, wobei sofort eine Kniebeuge ausgeführt
wird, bis die Oberschenkel etwa waagerecht zum Boden sind. Aus der

Kniebeuge wird sich so schnell aufgerichtet, dass sofort wieder 1 m nach
hinten gesprungen werden kann, um mit dem nächsten Durchgang zu
beginnen.

10.2 Das Cool-down

Das Cool-down ist nicht einfach nur so am Ende des Trainings, weil man
noch die restlichen Meter nach Hause traben muss oder man sonst nach
dem Duschen zu sehr nachschwitzt, es hat tatsächlich einen Sinn. Es ist
nicht nur das Ende des regulären Trainings, sondern auch der Anfang der

Erholungszeit. Hier soll noch einmal der Kreislauf angeregt werden, damit
noch einmal ordentlich Blut durch alle Organe gepumpt wird. Dieses Blut
hat im besten Falle Nährstoffe in sich, die benötigt werden, um die

Mikroverletzungen
zu
reparieren.

Gerade
nach
harten

Krafttrainingseinheiten, bei denen sich durch die Belastung die Muskeln

„aufpumpen“ und damit den Blutfluss unterbrechen, ist das sehr wichtig.

Hier entstehen viele Abfallstoffe, denn es handelt sich um anaerobes

Training, die abtransportiert werden müssen. Je eher, desto besser. Wichtig
ist, dass das Cool-down im aeroben Bereich abläuft und nicht noch neues

Laktat aufgebaut wird. Es muss aber nicht unbedingt ein Auslaufen
stattfinden, obwohl es sich nach dem Joggen anbietet, auch Übungen aus
dem Joint-Mobility-Bereich können sinnvoll eingesetzt werden.

Mein Tipp: Auch wenn man nach dem Training keine Lust mehr hat, noch
ein Cool-down durchzuführen und nichts leichter ist, als viele Ausreden
dagegen zu finden, machen Sie es. Nutzen Sie diese Chance, um die

Erholung einzuleiten und Ihren Körper auf die anstehenden

Reparaturmaßnahmen vorzubereiten, sie sogar einzuleiten! Nehmen Sie
sich 5-10 min dafür Zeit und fahren Sie Ihren Körper wieder runter.

11 Trainingszirkel

Beim Militär, ob im normalen oder in Spezialeinheiten, wird in erster Linie
der Körper als Trainingsgerät gebraucht. Sie haben ihn immer dabei und er
lässt sich vorzüglich einsetzen, um sämtliche Eigenschaften der Muskeln zu
verbessern: Schnellkraft, Kraftausdauer, Volumen etc. Sie können

Körpergewichtsübungen oder Bodyweight Excercises (BWE) in eigenen

Einheiten ausführen, kurz nach dem Aufstehen, in der Mittagspause, als

Zirkeltraining, beim Joggen und vieles mehr, Ihrer Fantasie sind da kaum

Grenzen gesetzt.

Darüber hinaus werden auch Trainingsgeräte verwendet, die gerade zur

Verfügung stehen, seien es Hanteln oder Kettlebells oder aber ein

Medizinball. Wer solch Gerät nicht bei der Hand hat, kann auch gerne zu

Sandsäcken oder dicken Steinen greifen oder auch mal einen

Vorschlaghammer schwingen. Alles ist möglich, lassen Sie sich nicht
einschränken.

Die Übungen werden im Folgenden innerhalb von Trainingszirkeln
vorgestellt, sodass immer auch eine direkte Anwendung zu erkennen ist.

Bei einigen Übungen, die mit Gewichten ausgeführt werden, stehen
alternative Trainingsgeräte zur Verfügung, die man nutzen kann, falls das
vorgestellte Gerät nicht zur Hand ist.

11.1 Körpergewichtsübungen

11.1.1 Bank Challenge

Die Übungen in diesem Zirkel können ohne viele Hilfsmittel ausgeführt
werden, einzig eine Parkbank wäre vorteilhaft. Dies sollte allerdings kein

Problem darstellen, denn solche Bänke sind fast überall zu finden: in Parks,
im Wald oder bei einigen auch im Garten. Wer keine Bank findet, kann auch
einfach einen dicken Stein, eine niedrige Mauer oder Ähnliches nutzen. Die

Oberfläche sollte nicht zu klein sein, sodass beim Springen auf das Objekt
genügend Platz für die Füße ist. Bitte passen Sie bei Nässe auf, dass die

Oberfläche nicht zu rutschig ist, denn gerade das Holz der Bänke bildet bei

Nässe oftmals einen sehr schmierigen Film. Wer lieber ins Fitnessstudio
geht, kann dort auch die angebotenen Bänke nehmen, allerdings sind in
manchen Studios sehr wackelige Bänke zu finden, also passen Sie auf, dass
genügend Stabilität vorhanden ist.

Mit diesem Zirkel wird der gesamte Körper trainiert, wie man schnell sehen
kann. Die Übungen wechseln sich in ihrer Art ab, es wird abwechselnd eine

Übung für den Oberkörper und dann eine für den Unterkörper ausgeführt.

Dadurch besteht für den jeweils anderen Körperteil die Möglichkeit, sich
kurzzeitig zu erholen. Sie können mit diesem Prinzip das Tempo recht
hochhalten und haben damit zusätzlich zur Kraftkomponente eine
ausgeprägte Kardiokomponente im Training.

Jede der hier aufgeführten Übungen wird 10 x ausgeführt, möglichst ohne
eine Pause zu machen. Wenn Ihnen die Wiederholungszahl zu Beginn zu
hoch ist, können Sie sie herunterskalieren und z.B. jede Übung nur 5 x
ausführen. Fortgeschrittene hingegen können auch auf 20 x erhöhen. Bei
einseitigen Übungen wird die genannte Wiederholungszahl pro Seite
ausgeführt. Die Übungen in dem Zirkel werden hintereinander und ohne

Pause zwischen den Übungen durchgeführt.

1 Liegestütz mit den Füßen auf der Bank

Nehmen Sie die Liegestützposition so ein, dass Ihre Zehenspitzen auf der

Bank abgelegt sind. Der Rücken ist gerade und bildet eine Linie mit den

Beinen.

Die Hände sind etwa schulterbreit auseinander und die Ellbogen werden
eng am Körper geführt, während die Arme sich beugen und strecken.

Nutzen Sie den kompletten Bewegungsradius aus, vom gestreckten Arm bis
die Nasenspitze auf dem Boden ist.

2 Beidbeiniges Springen auf die Bank

Aus dem Stand, mit den Füßen nicht weiter als schulterbreit auseinander,
wird beidbeinig abgesprungen. Dazu werden die Knie gebeugt und die

Arme zum Schwungholen nach hinten geführt.

Auch das Aufkommen auf der Bank findet mit beiden Füßen gleichzeitig
statt. Oben wird ein stabiler Stand eingenommen, ein kurzes Berühren mit
den Zehenspitzen ist nicht ausreichend.

3 Step-ups mit den Händen

Für diese Übung nehmen Sie bitte die Liegestützposition vor der Bank ein,
sodass Ihr Kopf in Richtung Bank zeigt. Der Rücken ist gerade und bildet
eine Linie mit den Beinen.

Die linke Hand wird nun nach oben geführt und auf der Bank abgelegt.

Nun verlagert sich das Gewicht auf die linke Hand, während der Körper
weiterhin unter Spannung ist und die rechte Hand wird nachgeführt, bis sie
auch auf der Bank abgelegt werden kann.

Von hier aus löst sich die linke Hand, sodass das Gewicht nun auf der
rechten ruht, und wird wieder nach unten geführt zur Ausgangsposition.

Eine Wiederholung ist beendet, wenn beide Hände wieder den Boden
berühren. Nach jeder Wiederholung wird die Reihenfolge gewechselt, also
abwechselnd zuerst die linke und dann die rechte Hand auf die Bank heben.

4 Einbeinige Kniebeugen

Zur Durchführung der einbeinigen Kniebeuge stellen Sie sich so auf die

Bank, dass ein Fuß direkt am Rand steht und das andere Bein komplett in
der Luft hängt. Der Vorteil dieser Ausführung ist der, dass das

Gleichgewicht recht einfach gehalten werden kann, im Gegensatz zu den

Pistols.

Nun gehen Sie in die Kniebeuge, bis der Oberschenkel waagerecht ist oder
tiefer. Drücken Sie sich aus der Position wieder nach oben.

5 Dips

Setzen Sie sich an den Rand der Bank und stützen Sie Ihre Hände neben
sich auf der Bank ab. Nun schieben Sie die Hüfte so weit nach vorne, dass sie
in der Luft hängt. Durch die Fußposition und damit dem Streckungsgrad der

Beine können Sie die Schwierigkeit verändern: Beine gestreckt, bedeutet

höchstmöglicher Schwierigkeitsgrad. Je weiter die Beine angewinkelt
werden, desto leichter wird die Übung.

Nun wird der Oberkörper abgesenkt und die Arme werden gebeugt, bis
höchstens ein rechter Winkel im Ellbogengelenk auftritt.

Ein weiteres Absenken zeigt keinen verbesserten Trainingseffekt, erhöht
aber deutlich die Verletzungsanfälligkeit der Schultern. Aus der unteren

Position drücken Sie sich einfach wieder nach oben, bis die Arme fast
gestreckt sind.

6 Step-ups

Stellen Sie sich vor die Bank und schauen Sie dabei in die Richtung der

Bank. Nun wird der linke Fuß angehoben und auf der Bank abgesetzt.

Ohne den rechten Fuß als Unterstützung zu nehmen, strecken Sie das linke

Bein nun durch und heben das rechte Knie bis auf Hüfthöhe an.

Setzen Sie nun den rechten Fuß wieder auf dem Boden ab und verlagern

Sie Ihr Gewicht dorthin. Nun nehmen Sie den linken Fuß wieder von der

Bank und platzieren ihn neben dem rechten auf dem Boden. Bei der
nächsten Wiederholung beginnen Sie mit dem rechten Fuß.

7 Liegestütz mit den Händen auf der Bank

Nehmen Sie die Liegestützposition so ein, dass Ihre Hände auf der Bank
abgestützt sind. Der Rücken ist gerade und bildet eine Linie mit den Beinen.

Der Abstand der Hände zueinander ist schulterbreit und die Ellbogen
werden eng am Körper geführt, während sich die Arme beugen und
strecken. Am unteren Wendepunkt sollte die Brust kurz die Bank berühren
oder knapp über der Bank sein. Drücken Sie sich nun wieder nach oben und
beginnen Sie mit der nächsten Ausführung.

8 Ausfallschritte mit aufgestütztem hinteren Bein

Stellen Sie sich in den Ausfallschritt und stellen dabei Ihr hinteres Bein auf
die Bank.

Nun beugen Sie das vordere Knie, bis der Oberschenkel in etwa waagerecht
zum Boden ist. Ihr vorderes Knie darf sich dabei nicht über die

Zehenspitzen hinausschieben. Von hier aus strecken Sie das Bein wieder fast
durch und beginnen die nächste Wiederholung.

9 Crunches mit den Füßen auf der Bank

Legen Sie sich vor die Bank auf den Rücken und positionieren Sie die

Unterschenkel auf der Bank. Der Kniewinkel beträgt dabei etwa 90ůnd
der untere Rücken bleibt während der gesamten Bewegung auf dem

Boden.

Rollen Sie nun den Oberkörper auf und heben Sie dabei die Schulterblätter
vom Boden ab. In der oberen Position sollten Sie vollständig ausgeatmet
haben und, wenn möglich, kurz halten. Senken Sie dann den Oberkörper
langsam ab.

10 Toe-Tip

Stellen Sie sich vor die Bank und heben den rechten Fuß so an, dass die

Zehenspitzen auf der Bank sind. Das Gewicht ruht weiterhin auf dem linken

Fuß. Nun springen Sie so ab, dass Sie im Sprung einen Beinwechsel
vollziehen können und bei der Landung die Zehen des linken Fußes auf der

Bank aufsetzen. Eine Wiederholung ist vollendet, wenn sowohl der linke als
auch der rechte Fuß auf der Bank war.

11.1.2 Push-up Challenge

Der Liegestütz ist der Klassiker unter den Übungen, die nur mit dem

Körpergewicht ausgeführt werden. Er ist technisch nur mäßig
anspruchsvoll, sodass er schnell zu lernen ist. Trotzdem trainiert er den

Körper im Ganzen und kaum ein Muskel wird ausgelassen. Die Körpermitte
muss extrem angespannt werden, um stabilisierend zu wirken und um ein

Durchhängen zu vermeiden. Die Beine und das Gesäß werden ebenfalls
angespannt und bilden eine Linie mit dem Oberkörper. Die dynamische

Hauptarbeit verrichten aber die Arme und die Brust bzw. Schultern. Selbst
der Rücken ist mit eingebunden in die Bewegung und wird gestärkt.

Der absolute Vorteil des Liegestützes ist, dass er immer und überall
ausgeführt werden kann, gleichgültig, wo Sie gerade sind – jetzt bitte keine

Diskussionen über Dixiklos, ich denke, Sie wissen, was ich meine. Ob Sie auf

Geschäftsreise sind, im Urlaub oder einfach mal zu knapp bei Zeit, dass Sie
den Weg ins Fitnessstudio nicht schaffen, der Liegestütz gewährleistet ein
forderndes Ganzkörpertraining. Und genau das sind auch die Gründe,
warum er überall ausgeführt wird: beim Militär, in Spezialeinheiten, beim

Vereinstraining, aber auch im Schulsport (zumindest sollte es so sein).

Es gibt eine Vielzahl an Variationen des Liegestützes, die alle ihre
besonderen Anforderungen haben. Einige betonen die Schulterpartie mehr,
andere fordern den Core-Bereich intensiver, als es der Standardliegestütz
macht. Wirklich herausfordernd wird es, wenn man mehrere Variationen
direkt hintereinander macht, wie es bei diesem Zirkel der Fall ist. Alle

Übungen werden 10 x ausgeführt, bevor zur nächsten gewechselt wird.

Nehmen Sie die Zeit für den gesamten Zirkel und versuchen Sie, sich zu
verbessern. Achten Sie auf die Technik und vernachlässigen Sie sie nicht
zugunsten einer guten Zeit.

1 Dive-Bomber

Die Beine sind weiter als schulterbreit auseinander und gestreckt, sodass
man in einer leichten Grätsche steht. Der Hüftwinkel beträgt etwa 90ůnd
die Arme sind, wenn möglich, in einer Linie mit dem Oberkörper. Die Hände
setzen flach auf dem Boden auf.

Von hier aus werden die Arme gebeugt und der Kopf zielt auf den Boden
genau zwischen den Händen. Wenn die Stirn fast den Boden berührt, wird
sie knapp über dem Boden nach vorne geschoben und der Oberkörper folgt
der Bewegung, sodass auch die Brust knapp über dem Boden ist.

Von hier aus werden die Arme durchgestreckt und die Hüfte ist dabei tief,
sodass der Sportler im Hohlkreuz ist. Der Rückweg ist derselbe wie der

Hinweg und eine Wiederholung ist beendet, wenn die Ausgangsposition
wieder erreicht ist.

2 Knee-Check-Push-up

Startposition ist die Standardliegestützposition, in der Oberkörper und

Beine eine Linie bilden. Die Arme sind schulterbreit auseinander und
durchgestreckt.

Beim Absenken bleiben die Ellbogen nahe am Körper und ein Knie wird
seitlich nach vorne geführt. In der unteren Position sollte der Oberschenkel

mindestens im 90°-Winkel vom Körper abstehen, das Bein ist stark
angewinkelt.

Der Sportler steht jetzt nur noch auf drei Stützen: den Händen und einem

Fuß. Beim Hochdrücken wird das angewinkelte Bein wieder zurückgeführt
und neben dem noch stehenden Bein abgestellt. Bei jeder Wiederholung
wird gewechselt. Diese Übung erfordert ein hohes Maß an Stabilität im

Bereich der Körpermitte.

3 Knee-to-Opposite-Elbow-Push-up

Ausgangsstellung ist wiederum die Liegestützposition mit den Händen
schulterbreit auseinander. Nun wird ein normaler Liegestütz mit eng am

Oberkörper geführten Ellbogen ausgeführt.

Beim Strecken der Arme wird nun ein Fuß vom Boden gehoben und das

Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen geführt. Sobald die Arme
durchgestreckt sind, sollte das Knie fast den Ellbogen berühren, wobei der

Oberkörper etwas eingerollt und der Bauch gepresst wird. Bei der nächsten

Wiederholung wird entsprechend das andere Knie zum Ellbogen geführt.

4 Pike-Push-up

Die Ausgangsposition ist wie beim Dive-Bomber, die Beine sind leicht
gespreizt und der Hüftwinkel beträgt 90°.

Die Arme sind auf der gleichen Linie wie der Oberkörper und werden so
gebeugt, dass der Kopf in Richtung Boden zwischen den Händen geht.

Kurz vor dem Aufsetzen wird sich zurück in die Ausgangsposition gedrückt.

Diese Übung beansprucht die Schulter deutlich mehr als ein normaler

Liegestütz.

5 Corkscrew-Push-up

In der Ausgangsposition sind die Beine stark angewinkelt und die Arme
gestreckt nach vorne abgestützt. Der Oberkörper ist parallel zum Boden.

Die Knie sind eng zusammen und zeigen zur rechten Seite.

Nun wird die Brust knapp über dem Boden nach vorne geschoben, bis die

Beine gestreckt sind. In dieser Position ist die Hüfte nicht mehr zur Seite
gedreht und es wird die untere Liegestützposition eingenommen.

Der Sportler drückt sich nun zurück zur Ausgangsposition, während er nun
die Beine zur anderen Seite anwinkelt.

6 Diamond-Push-up

Diese Variation heißt so, weil die Hände direkt unter der Brust abgesetzt
werden und Daumen und Zeigefinger sich jeweils berühren. Der Bereich
dazwischen hat nun eine Diamantform.

Mit eng anliegenden Ellbogen werden nun die Liegestütze ausgeführt.

7 Scorpion-Push-up

Der Sportler startet in der Liegestützposition mit angespannter Körpermitte
und geradem Körper. Die Hände sind etwa schulterbreit auseinander.

Beim Absenken des Körpers wird nun ein Bein angehoben und nach oben
geführt. Der Fuß bewegt sich dabei in Richtung gegenüberliegender

Schulter.

In der unteren Liegestützposition hat der Sportler ein leichtes Hohlkreuz
und durch das Anheben des Beins eine deutliche Gewichtsverlagerung in

Richtung der Hände.

Der Rückweg ist entsprechend und der Fuß ist in der obersten Position
wieder abgestellt. Bei jeder Wiederholung wird gewechselt.

8 Push-up-to-Side-Plank

Diese Übung entwickelt die Körpermitte intensiver, also den Core. Gestartet
wird in der normalen Liegestützposition mit den Händen schulterbreit
auseinander und Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Nun wird der

Oberkörper normal abgesenkt, wobei die Ellbogen eng am Körper geführt
werden.

Von hier aus drückt sich der Sportler erneut nach oben und hebt in der
obersten Position eine Hand vom Boden ab, dreht den Körper um seine

Mittelachse und streckt den Arm senkrecht nach oben. Der Blick folgt dabei
der oberen Hand.

Danach wird sich zurückgedreht, die Hand wieder aufgesetzt und die
nächste Wiederholung zur anderen Seite ausgeführt.

9 Wide Push-up

Die Hände sind dieses Mal nicht schulterbreit auseinander, sondern deutlich
breiter. Oberkörper und Beine bilden eine Linie.

Beim Absenken zeigen die Oberarme im rechten Winkel nach außen und
der Handabstand wurde passend gewählt, wenn in der untersten Position,
wenn die Brust fast den Boden berührt, die Unterarme etwa senkrecht zum

Boden stehen.

Von hier aus wird sich wieder nach oben gedrückt. Diese Übung betont die

Brustmuskeln deutlich mehr als die Liegestützvariationen mit eng
angelegten Ellbogen.

10 Opposite-Leg-Kick-Push-up

Aus der Liegestützposition, mit den Händen schulterbreit auseinander und
dem Körper in einer geraden Linie, senkt der Sportler sich ab, bis die Brust
kurz vor dem Boden ist.

Von hier aus drückt sich der Sportler wieder nach oben. In der oberen

Position hebt das linke Bein und der rechte Arm vom Boden ab und der

Körper dreht um seine Längsachse nach rechts. Das linke Bein wird also
unter dem Körper hindurch auf die rechte Seite geführt und dort gestreckt.

Die rechte Hand wird in Richtung des linken Fußes geführt, bevor sich der

Sportler wieder zurückdreht und in die Liegestützposition geht. Bei der
nächsten Wiederholung wird die andere Seite ausgeführt.

11.1.3 Leg Challenge

Die Wichtigkeit eines guten Beintrainings wird oft verkannt. Natürlich
sehen starke und muskulöse Arme oft beeindruckend aus, aber im Alltag
und bei sportlichen Belastungen sind es vor allem der Core und die Beine,
die zählen. Um die Kraftausdauer der Beine zu trainieren, werden die
aufgeführten Übungen je 20 x ausgeführt, bevor mit der nächsten Übung
begonnen wird. Obwohl eine Bestzeit für diesen Zirkel angestrebt wird,
dürfen auch hier nicht die jeweiligen Techniken darunter leiden.

1 Kniebeugen

Gestartet wird im Stand, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Die

Zehen zeigen dabei nicht gerade nach vorne, sondern zeigen leicht nach
außen. Der Rücken ist gerade und die Arme können an den Körper
genommen oder nach vorne gerichtet werden.

Nun werden die Knie gebeugt, sodass diese sich in die Richtung bewegen,
in die auch die Zehen zeigen. Der Rücken geht dabei in ein leichtes

Hohlkreuz und der Oberkörper ist aufgerichtet. Die untere Position ist
erreicht, wenn das Gesäß auf Kniehöhe oder tiefer ist.

Aus gesundheitlicher Sicht ist es besser, tiefer als Kniehöhe zu gehen, denn
bei waagerechten Oberschenkeln ist der Druck auf die Kniescheibe am
größten. Der Sportler drückt sich nun so weit hoch, bis die Knie fast
durchgestreckt sind. Bei kompletter Streckung des Kniegelenks verlagert
sich die Last von den Muskeln auf die Knochen und Gelenke, was den

Trainingseffekt mindert. Während der gesamten Bewegung verlassen die

Fersen nicht den Boden. Dann wird mit der nächsten Wiederholung
begonnen.

2 Ausfallschritte nach vorne

Aus dem Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit
aufgerichtetem Oberkörper macht der Sportler einen großen Ausfallschritt
nach vorne.

Dabei ist keines der Knie gestreckt, sodass die Muskeln des vorderen Beins
den Schwung abfangen müssen. Nun wird das vordere Knie so weit
gebeugt, ohne dass das Knie über die Zehen hinauszeigt, bis das hintere

Knie fast den Boden berührt.

Der Sportler stößt sich nun ab und kehrt zurück in die Ausgangsstellung. In
der nächsten Wiederholung wird die andere Seite ausgeführt.

3 Hindu Kniebeugen

Ausgangsposition ist wie bei den Kniebeugen ein aufrechter Stand, die

Füße sind schulterbreit auseinander und die Arme gestreckt nach vorne
gerichtet.

Nun werden die Arme gebeugt und die Hände zu den Schultern geführt, die

Handflächen zeigen dabei nach vorne. Während nun die Arme in Richtung
unten gestreckt werden, beugt der Sportler die Knie und senkt seinen

Körper mit aufrechtem Oberkörper ab. Im Gegensatz zu den

Standardkniebeugen wird das Gewicht auf die Ballen verlagert und die

Fersen verlassen den Boden, sodass der Sportler in der untersten Position
fast auf den Fersen sitzt.

Von hier aus werden die Arme gestreckt nach vorne geführt und die Beine
wieder gestreckt, bis sie fast durchgestreckt sind. In der obersten Position
sollten die Arme wieder nach vorne zeigen.

4 Ausfallschritte nach hinten

Der Sportler stellt sich aufrecht hin mit den Füßen schulterbreit
auseinander und den Armen eng am Körper oder sie locker vor dem Körper
haltend.

Nun macht er mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten und
beugt dabei das linke Knie so lange, bis das rechte Knie fast den Boden
berührt. Das linke Knie darf dabei nicht über die Zehen hinausragen.

Nun richtet sich der Sportler wieder auf und geht zurück in die

Ausgangsposition.

5 Prisoner Squat

In einer leichten Grätsche stehend, mit den Zehen deutlich nach außen
gedreht, werden die Hände hinter dem Kopf verschränkt.

Nun werden die Beine so weit gebeugt, bis die Oberschenkel etwa
waagerecht sind. Der Oberkörper ist dabei aufrecht und nicht nach vorne
gebeugt. Aus dieser Position geht der Sportler zurück in die

Ausgangsstellung, ohne die Knie ganz durchzudrücken und damit die

Belastung von den Muskeln zu nehmen.

11.1.4 Burpee Challenge

Eigentlich wird hier kein normaler Burpee gemacht, sondern eine Variation,
die das Ganze ein wenig, sagen wir mal, herausfordernder macht. Macht
man diese Übung 100 x, so ist das nicht nur eine sehr große

Herausforderung an die Kraftausdauer, sondern ebenfalls an die

Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Starten Sie die Stoppuhr und
beginnen Sie mit der Übung. Machen Sie so viele Pausen wie nötig und
wenn Sie merken, es geht gar nicht mehr, dann hören Sie auf! Bei

Anfängern reichen oftmals schon 30 Burpees, um die persönlichen Grenzen

kennenzulernen. Also, es geht los: 100 Burpees auf Zeit. Aber bitte mit
korrekter Technik!

Die Ausgangsposition ist der aufrechte Stand, die Füße sind nicht zu weit
auseinander. Die Arme hängen locker am Körper herab.

Nun wird eine Kniebeuge ausgeführt, wobei das Gewicht auf die Fußballen
verlagert wird und die Hände sind schulterbreit vor den Füßen aufgesetzt.

Der Sportler befindet sich nun in der Hocke.

Das Gewicht verlagert sich nun auf die Hände und der Sportler springt mit
beiden Füßen gleichzeitig ab und streckt die Beine so nach hinten aus, dass
er in der Liegestützposition landet und Oberkörper und Beine eine Linie
bilden.

Nun wird ein Liegestütz ausgeführt, wobei die Ellbogen eng am Körper
bleiben und in der unteren Position die Brust fast den Boden berührt.

Nachdem die Arme wieder durchgestreckt sind, springt der Sportler in die

Hockposition zurück.

Er verlagert das Gewicht auf die Fußballen und führt einen Strecksprung
aus.

Nach der Landung kann mit der nächsten Wiederholung begonnen werden.

Als erstes Ziel sollten Sie die 10-min-Marke anpeilen, später dann auf 5 min
reduzieren. Viel Erfolg!

11.1.5 The Classics

Diese Übungsfolge findet man in vielen Fitnesskonzepten, und -systemen
und zwar mit Recht. Durch diese drei Übungen lässt sich der gesamte

Körper mit relativ wenig Aufwand trainieren und jeder Muskel wird dabei
belastet. Es handelt sich dabei um Klimmzüge, Liegestütze und

Kniebeugen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Übungen aneinanderzureihen.

Wiederholungsmethode

Dazu nimmt man sich eine Wiederholungszahl für die Klimmzüge, die man
gut schaffen kann. Bei einer maximalen Leistung von sieben Klimmzügen
kann das die Anzahl fünf sein. Für die Liegestütze wird die Anzahl
verdoppelt, also auf 10 erhöht. Dasselbe gilt für die Kniebeugen, die dann

20 x ausgeführt werden. Beispiel könnten also sein:

1-2-4

2-4-8

3-6-12
usw.

Ein Satz besteht aus der Durchführung aller drei Übungen in der gewählten

Wiederholungszahl. Nun werden 10 Sätze auf Zeit ausgeführt, wobei
zwischen den Übungen keine Pause gelassen wird, aber nach jedem Satz 60
s. Wenn alle Übungen entsprechend oft ausgeführt wurden, wird die Anzahl
der Klimmzüge beim nächsten Mal um eins erhöht, wobei sich die anderen

Übungswiederholungen auch entsprechend steigern.

Zeitmethode

Hier wird eine Zeit ausgewählt, z.B. 10 min, und die drei Übungen werden
nach obigem Prinzip ausgeführt. Also immer wieder z.B. ein Klimmzug, zwei

Liegestütze und vier Kniebeugen. Es sollte keine Pause gemacht werden,
bis die Zeit vorbei ist. Wer die Anzahl der Klimmzüge z.B. mit sieben
gewählt hat, aber nach 5 min immer schon nach dem dritten eine Pause
machen muss, der sollte beim nächsten Mal die Anzahl reduzieren. Diese

Methode steigert vor allem die Kraftausdauer und die Leistungsfähigkeit
des Herz-Kreislauf-Systems.

1 Pull-up (Klimmzug)

Die Stange oder der Ast werden im Ristgriff, also mit Blick auf den

Handrücken, etwas weiter als Schulterbreite, gefasst. Die Arme sind
gestreckt und die Schultern werden nach unten gezogen, sodass ein
möglichst großer Abstand zwischen Schultern und Ohren entsteht.

Nun wird, ohne Schwung zu holen, der Oberkörper nach oben gezogen, bis
das Kinn über der Stange ist.

Danach werden die Arme wieder kontrolliert gestreckt, bis die

Ausgangsposition erreicht ist. Auch auf Zeit ist die Technik entscheidend,
das Schwungholen kann die Schultern so sehr belasten, dass sie Schaden
nehmen.

2 Push-up (Liegestütz)

Die Hände sind schulterbreit auseinander und die Beine gestreckt auf einer

Linie mit dem Oberkörper, nun wird der Liegestütz gestartet.

Die Ellbogen werden beim Absenken nahe am Oberkörper geführt und die
unterste Position ist erreicht, wenn die Brust knapp über dem Boden ist.

Aus dieser Position drückt sich der Sportler so weit hoch, bis die Arme fast
gestreckt sind. Gerade bei eintretender Müdigkeit ist darauf zu achten, dass
der Rücken gerade bleibt und der Bauch die Körpermitte ausreichend
stabilisiert. Vermeiden Sie das Hohlkreuz ebenso wie das erhöhte Gesäß!

3 Squat (Kniebeuge)

Gestartet wird im Stand, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Die

Zehen zeigen dabei nicht gerade nach vorne, sondern zeigen leicht nach
außen. Der Rücken ist gerade und die Arme sind vor dem Körper.

Nun werden die Knie gebeugt, sodass diese sich in die Richtung bewegen,
in die auch die Zehen zeigen. Der Rücken geht dabei in ein leichtes

Hohlkreuz und der Oberkörper ist aufgerichtet. Die untere Position ist
erreicht, wenn das Gesäß tiefer als die Knie ist.

Oft wird gesagt, dass schon dann die Richtung gewechselt werden soll,
wenn die Oberschenkel waagerecht sind. Dies ist aber genau die Position, in
der die Kräfte im Knie am größten sind. Der Sportler drückt sich nun so weit
hoch, bis die Knie fast durchgestreckt sind. Bei kompletter Streckung des

Kniegelenks verlagert sich die Last von den Muskeln auf die Knochen und

Gelenke, was den Trainingseffekt mindert. Während der gesamten

Bewegung verlassen die Fersen nicht den Boden. Dann wird mit der
nächsten Wiederholung begonnen.

11.1.6 Pull-up Challenge

Der Klimmzug ist eine wunderbare Übung, um den Rücken in seiner

Gesamtheit zu entwickeln. Die Schultern und Schulterblätter werden vom
mittleren und unteren Teil des Trapezius nach unten und hinten gezogen,
der breite Rückenmuskel, der die V-Form des Rückens ausmacht, zieht die

Arme zum Körper, unterstützt von der Brustmuskulatur und dem langen

Teil des Trizeps. Dazu kommen viele stabilisierende Muskeln, die ebenfalls
trainiert werden. All diese Muskeln helfen dabei, dem Oberkörper Stabilität
zu verleihen und damit die Gesundheit des Rückens zu fördern.

Durch die Variationsmöglichkeiten, die es bei den Klimmzügen gibt, ist es
möglich, den Rücken aus verschiedenen Winkeln und mit unterschiedlichen

Belastungen zu trainieren. Die folgende Übungsfolge belastet die

Muskulatur sehr umfangreich, sowohl dynamisch als auch statisch. Des

Weiteren wird die Ausführung zu sehr aufgepumpten Unterarmen führen.

Wählen Sie eine Anzahl von Wiederholungen, bei der Sie alle fünf Übungen
nacheinander ausführen können. Also beispielsweise 3 x Übung 1, 3 x

Übung 2 etc. Ist das irgendwann möglich, erhöhen Sie die

Wiederholungszahl um eins.

1 Pull-up

Der klassische Pull-up oder Klimmzug beginnt mit dem Ristgriff und einem

Handabstand von etwas mehr als Schulterbreite. Die Arme sind gestreckt
und die Schultern nach unten gezogen, sodass ein möglichst großer

Abstand zwischen Schultern und Ohren entsteht.

Nun wird, ohne Schwung zu holen, der Oberkörper nach oben gezogen, bis
das Kinn über der Stange ist.

Danach werden die Arme wieder kontrolliert gestreckt, bis die

Ausgangsposition erreicht ist. Auch auf Zeit ist die Technik entscheidend,
das Schwungholen kann die Schultern so sehr belasten, dass sie Schaden
nehmen. Das ist auch die Variante, die im Militär für Tests genutzt wird.

2 Wide-Grip-Chin-to-Hand-Pull-up

Die Hände umfassen die Stange etwas breiter als beim Standard-Pull-up im

Ristgriff.

Nun wird das Kinn zur rechten Hand geführt, bis es über der Stange ist. Von
hier aus wird der Körper ganz normal wieder kontrolliert abgesenkt und
eine Wiederholung ist beendet. Bei der nächsten Wiederholung geht das

Kinn zur linken Hand.

3 Triangel-Pull-up

Für diese Variante des Klimmzugs fassen Sie die Stange etwas breiter als
beim klassischen Pull-up. Die Hände sind wiederum im Ristgriff.

Nun ziehen Sie sich hoch und zwar mit dem Kinn in Richtung der rechten

Hand. Die Wiederholungen starten von hier, denn das ist die

Ausgangsposition. Der rechte Arm sollte nun stark angewinkelt sein, der
linke hingegen fast gestreckt.

Führen Sie nun das Kinn, über der Stange bleibend, zur linken Hand, bis der
rechte Arm fast gestreckt ist und senken Sie den Körper danach kontrolliert
wieder ab. Eine Wiederholung ist beendet, wenn Sie die Anfangsposition
wieder erreicht haben.

4 Chin-up

Eine der leichtesten Übungen, an einer Stange hängend, das Kinn über
diese zu heben, ist der Chin-up. Die Stange wird dabei in Schulterbreite im

Kammgriff umfasst, d.h., dass die Finger in Richtung des Gesichts zeigen. Die

Arme sind durchgestreckt, wenn die Wiederholung beginnt.

Nun werden die Arme so weit angewinkelt, bis das Kinn über der Stange ist.

Von hier aus senken Sie sich langsam ab und beenden die Wiederholung,
wenn die Arme wieder lang sind. Diese Variante ermöglicht einen
verstärkten Einsatz der Arme, was die Übung deutlich einfacher macht im

Vergleich zu den anderen Varianten.

5 Switching-Hand-Chin-up-Holds

Die Hände umfassen die Stange in etwas geringerem Abstand als

Schulterbreite mit einem Kammgriff. Ziehen Sie sich nun hoch, bis das Kinn
über der Stange ist.

Nun lösen Sie zuerst die linke Hand und wechseln vom Kammgriff in den

Ristgriff.

Danach tun Sie dasselbe mit der rechten Hand und achten dabei darauf, dass
das Kinn nicht unter die Stange sackt.

Nun startet der Wechsel zurück, indem die linke Hand wieder vom Ristgriff
in den Kammgriff wechselt
und die linke Hand wieder folgt. Wenn beide Hände erneut im Kammgriff
sind, ist eine Wiederholung beendet.

11.1.7 Bodyweightcardio I

Eine

Möglichkeit,
das

Herz-Kreislauf-System
mittels

Körpergewichtsübungen zu trainieren, ist das Ausführen von verschiedenen

Fortbewegungsarten. Obwohl auch hier die Technik, wie bei allen anderen

Übungen, im Vordergrund steht, werden die Übungen auf Zeit ausgeführt.

Alle vier Übungen werden ohne Pause hintereinander über eine Strecke von
etwa 30 m ausgeführt, der Rückweg wird jeweils gesprintet.

1 Crocodile Walk

Gestartet wird in einer modifizierten Liegestützposition, die Arme sind
leicht versetzt, mit der rechten Hand vorne und der linken Hand weiter
hinten. Dabei ist das linke Bein gestreckt und das rechte Bein so weit
angewinkelt, dass das rechte Knie vor dem rechten Ellbogen ist. Die Hüfte
ist dabei tief, die Arme sind angewinkelt und der Oberkörper ist etwa
parallel zum Boden (Bild). Nun wird im Kreuzgang vorwärts gegangen, also
während die rechte Hand nach vorne gesetzt wird, geht der linke Fuß

ebenfalls nach vorne. Am Ende der Bewegung ist das rechte Bein
durchgestreckt und das linke Knie stark angewinkelt und vor dem linken

Ellbogen. Während der Bewegung wird der Oberkörper nicht angehoben.

Die andere Seite ist entsprechend. Diese Bewegung benötigt eine gute

Körperspannung im Core-Bereich und hilft bei der Entwicklung der Kraft
und Kraftausdauer im Schultergürtel.

2 Army Crawl

Hier handelt es sich um eine der Standardfortbewegungsmethoden der

Armee. Sie wird genutzt, um sich im Schutze von Mauern, Bäumen oder

Ähnlichem vorwärts zu bewegen. Dazu legen Sie sich auf den Boden und
stützen sich auf den Ellbogen auf. Während der linke Ellbogen nach vorne
geführt wird, winkeln Sie das rechte Bein seitlich an. Nun stoßen Sie sich
mit dem rechten Bein ab und ziehen sich gleichzeitig mit dem linken

Ellbogen nach vorne, sodass das linke Bein seitlich angewinkelt werden
kann und der rechte Ellbogen vorne abgesetzt wird. Die weitere Bewegung
ist entsprechend mit der anderen Seite.

3 Duck Walk

Gehen Sie in die Hocke und verlagern Sie dabei das Gewicht auf die

Fußballen, sodass Sie mit dem Gesäß auf Ihren Fersen sitzen. Der

Oberkörper ist dabei aufrecht und die Hände sind hinter dem Kopf
verschränkt, die Ellbogen zeigen nach außen. Gehen Sie nun vorwärts und
bleiben Sie dabei in dieser tiefen Position.

4 Frog Hops

Stellen Sie sich zu Beginn aufrecht hin mit den Füßen schulterbreit
auseinander.

Gehen Sie nun in die tiefe Hockposition, sodass Ihre Hände den Boden
berühren können. Die Knie zeigen dabei nach außen und die Arme sind
zwischen den Knien. Der größte Teil des Körpergewichts bleibt aber auf
den Fußballen.

Von hier aus stoßen Sie sich nun nach vorne ab, indem die Beine gestreckt
werden. Die Arme werden dabei schon nach oben gerichtet. Bei der

Landung setzen zuerst die Füße auf und es wird sofort eine Hockposition
eingenommen, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

11.1.8 Bodyweightcardio II

Wer gerade nicht den nötigen Platz hat, um Lauftraining zu machen oder
nur mal eben schnell eine Kardioeinheit in seinen Tagesablauf integrieren
will, der kann auch stationär mit dem eigenen Körpergewicht sein Herz-

Kreislauf-System fordern. Führen Sie die folgenden vier Übungen
nacheinander und ohne Pause mit einer Wiederholungszahl von je 25 aus,
sodass Sie am Ende eines Durchgangs 100 Wiederholungen gemacht haben.

1 Burpee

Als klassische Militärübung kommen die Burpees immer wieder in den

Zirkeln vor, so wie auch hier.

Gestartet wird im aufrechten Stand, die Füße sind nicht weiter als eine

Handbreit auseinander, die Arme hängen locker am Körper herunter.

Nun wird in die Hocke gegangen, wobei das Gewicht auf den Fußballen
ruht und die Fersen vom Boden abheben. Die Knie bleiben dabei eng
zusammen. Die Hände werden nun in Schulterbreite etwas vor den Füßen
aufgesetzt. Das Gewicht verlagert sich nun auf die Hände, sodass mit beiden

Füßen gleichzeitig abgesprungen werden kann.

Im Sprung werden die Beine nach hinten ausgestreckt und bei der Landung
hat der Ausführende die Startposition der Liegestütze eingenommen.

Ohne einen Liegestütz zu machen, springt er nun wieder beidbeinig nach
vorne, das Gewicht ist erneut ausschließlich auf den Händen, und landet
wieder in der Hockposition,
aus der er sich aufrichtet, um die Ausgangsposition wieder einzunehmen.

Damit ist eine Wiederholung beendet.

2 Mountain Climbers eng

Startposition ist der klassische Liegestütz, die Arme sind durchgestreckt
und die Hände etwa schulterbreit auseinander.

Nun wird ein Bein angewinkelt und das Knie nach vorne zwischen die Arme
geführt, während das andere Bein weiterhin gestreckt bleibt.

Jetzt macht der Sportler Wechselsprünge, bei denen er auch weiterhin
immer auf den Armen abgestützt bleibt und jeweils ein Knie nach vorne
geführt wird. Zwei Sprünge zählen hierbei als eine Wiederholung.

3 Hock-Streck-Sprung mit Anhocken

In der Startposition steht der Sportler entspannt und aufrecht, die Füße
sind etwa schulterbreit auseinander und die Arme hängen locker neben
dem Körper.

Nun geht der Sportler in die Hockposition, wobei das Körpergewicht auf die

Fußballen verlagert wird. Um das Gleichgewicht bei schnellem

Bewegungsablauf besser halten zu können, ist ein Abstützen mit den

Händen sinnvoll.

Nun werden die Beine möglichst schnell gestreckt und die Hände zur

Verstärkung des Schwungs nach oben gerissen.

Im Moment des Abhebens sollte der Körper extrem gestreckt sein.

Am obersten Punkt werden dann die Knie zur Brust angezogen (Bild unten),
bevor die Landung eingeleitet und die Startposition zur erneuten

Wiederholung eingenommen wird.

4 Mountain Climbers weit

Startposition ist der klassische Liegestütz, die Arme sind durchgestreckt
und die Hände etwa schulterbreit auseinander. Nun wird ein Bein
angewinkelt und das Knie nach vorne seitlich an den Armen vorbeigeführt
und der Fuß etwa neben der entsprechenden Hand aufgestellt, während
das andere Bein weiterhin gestreckt bleibt (Bild).

Jetzt macht der Sportler Wechselsprünge, bei denen er auch weiterhin
immer auf den Armen abgestützt bleibt und jeweils ein Knie nach vorne
geführt wird. Zwei Sprünge zählen hierbei als eine Wiederholung.

11.1.9 Partnercardio

Gerade im Bereich des Militärs wird Teamarbeit großgeschrieben. Einer
muss sich auf den anderen verlassen können und für den jeweils anderen da
sein. Das fängt schon im Kleinen an, z.B. wenn es um den Sport geht. Gerade
da gibt es viele Übungen, die im Team durchgeführt werden. Den folgenden

Zirkel kann man auf unterschiedliche Art und Weise ausführen. Eine

Möglichkeit ist, dass erst einer der beiden Ausführenden alle Übungen
macht, um dann zu wechseln. Dies ist die höchstmögliche Belastung bei
einem Durchgang. Eine weitere Möglichkeit ist die, dass man nach jeder

Übung wechselt, also erst Partner 1 die erste Übung macht, dann Partner 2,
dann Partner 1 die zweite Übung etc. Hierdurch verkürzen sich die

Wartezeiten zwischen den Belastungen drastisch. Natürlich lässt sich dieser

Zirkel, aber auch einzelne Übungen, als Wettkampf zwischen mehreren

Zweierteams durchführen. Wenn Sie also genug Gleichgesinnte um sich
haben, probieren Sie es aus! Es bringt erwünschte Abwechslung ins

Training und vor allem eine Menge Spaß. In jedem Fall sollte aber
mindestens eine Strecke von 30 m zurückgelegt werden, unabhängig
davon, ob mit oder ohne Wendepunkt.

1 Schubkarre

Der Sportler, der zuerst belastet wird, geht in die Liegestützposition, die

Hände etwa schulterbreit auseinander und die Arme sind durchgestreckt.

Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Der Partner fasst nun an den

Köcheln des ersten und hebt die Beine an. Wenn dies zu Beginn zu schwer
ist, kann auch an den Knien gefasst werden. Während der ganzen Übung
bleiben die Beine gestreckt und die Hüfte darf nicht absacken, sodass kein

Hohlkreuz entsteht (Bild oben).

Derjenige, der in der Liegestützposition die „Schubkarre“ darstellt, gibt das

Tempo für die Fortbewegung vor, indem er sich auf den Händen vorwärts
bewegt. Der stehende Sportler passt sich dabei an. Diese Übung kann
deutlich erschwert werden, wenn anstatt auf einer ebenen Fläche auf

Treppen geübt wird, sowohl hinauf als auch hinab. Vergessen Sie dabei
dann aber die erhöhte Verletzungsgefahr nicht!

2 Fireman‘s Carry

Wie der Name der Übung schon sagt, wird die Person so transportiert, wie
es auch Feuerwehrleute gerne machen, weil es eine gut zu kontrollierende

Position ist.

Beide Sportler stehen sich gegenüber und schauen sich an. Von hier aus
greift einer mit der linken Hand das rechte Handgelenk des Partners und
beugt die Knie. Der Rücken ist dabei gerade, um die Belastung auf die

Bandscheiben gering zu halten. Während der rechte Arm von innen um den
linken Oberschenkel des Partners geschlungen wird, muss die rechte

Schulter ein wenig unterhalb des Schwerpunkts angesetzt werden, der
normalerweise gut durch den Bauchnabel gekennzeichnet ist. Nun wird der

Partner aufgeladen und kann so über die gesamte Strecke transportiert
werden (Bild unten). Variieren Sie die Seiten und wechseln Sie diese ab.

3 Kniebeugen mit Partner, gefolgt von 3 x Pendellauf (10 m)

Beide Sportler stehen sich gegenüber und schauen sich an. Von hier aus
greift einer mit der linken Hand das rechte Handgelenk des Partners und
beugt die Knie. Der Rücken ist dabei gerade, um die Belastung auf die

Bandscheiben gering zu halten. Während der rechte Arm von innen um den
rechten Oberschenkel des Partners geschlungen wird, muss die rechte

Schulter ein wenig unterhalb des Schwerpunkts angesetzt werden, der
normalerweise gut durch den Bauchnabel gekennzeichnet ist. Nun wird der

Partner aufgeladen, sodass er quer über den Schultern liegt.

Jetzt werden je nach Leistungsstand 10-20 Kniebeugen ausgeführt und der

Partner wieder abgesetzt. Danach wird eine Strecke von 10 m 6 x
schnellstmöglich bewältigt, was eine Laufstrecke von 60 m ergibt.

4 Plow Hops

Der Sportler, der zuerst belastet wird, geht in die Liegestützposition, die

Hände sind etwa schulterbreit auseinander und die Arme sind
durchgestreckt. Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Der Partner fasst
nun an den Köcheln des ersten und hebt die Beine an.

Wenn dies zu Beginn zu schwer ist, kann auch an den Knien gefasst werden.

Während der ganzen Übung bleiben die Beine gestreckt und die Hüfte darf
nicht absacken, sodass kein Hohlkreuz entsteht.

Nun senkt der Vordermann den Oberkörper ab und beugt die Arme
genügend weit, um Schwung für einen Sprung zu holen.

Da die meiste Kraft vorhanden ist, kurz bevor die Arme gestreckt sind, ist
ein weites Absenken nicht nötig. Um diese Übung aber deutlich zu

erschweren, kann bei jeder Wiederholung vor dem Absprung ein Liegestütz
gemacht werden.

Nun hüpft der Vordere mit beiden Händen gleichzeitig nach vorne, der
stehende Partner passt sich dabei seinem Tempo an.

Gerade bei dieser Übung ist die Körperspannung extrem wichtig, denn es
kommt durch die Belastung des Springens immer wieder zu einem

Durchhängen des Rückens und Beckens, was vermieden werden muss.

Wenn es für Sie nicht mehr möglich ist, den Körper gerade zu halten, dann
brechen Sie die Übung an der Stelle ab, denn die Belastung für die

Bandscheiben steigt dann dramatisch. Die Übung kann dadurch erschwert
werden, dass sie an Treppenstufen ausgeführt wird. Allerdings erhöht dies
auch die Verletzungsgefahr!

11.1.10 The Duels

Zur militärischen Ausbildung gehört immer auch der Zweikampf als

Möglichkeit, sich im Ernstfall angemessen zu verteidigen. Dabei ist immer
zu beachten, dass das Wort „angemessen“ beim Militär eine ganz andere

Bedeutung hat als im zivilen Leben, denn bei Einsätzen geht es oftmals um
das eigene Leben, das ohne Rücksicht auf den Gegner verteidigt werden
muss. Bei Ihnen sollte das nicht der Fall sein, trotzdem können Sie von den

Vorteilen eines gemäßigten Zweikampftrainings profitieren. Es fördert nicht
nur Kondition und Reaktionsvermögen, es macht auch eine Menge Spaß,
den Sie sich nicht entgehen lassen sollten! Nehmen Sie diese Übungen
sportlich, denn es ist Ihr Trainingspartner, nicht Ihr Gegner, mit dem Sie sie
durchführen.

Machen Sie jede der folgenden Übungen für 1 min mit Ihrem

Trainingspartner, sodass Sie auf eine Gesamtzeit von 5 min für einen Zirkel

kommen. Danach 1 min Pause und dann starten Sie erneut. Am Ende sollten

Sie drei komplette Runden bei hohem Tempo schaffen.

1 Das Knie abschlagen

Die beiden Partner stehen sich in einer entspannten Kampfstellung
gegenüber, bei der ein Bein vorne ist. Eigentlich ist es gleichgültig, wie Sie
stehen, aber eine Kampfstellung wird nicht umsonst in Zweikämpfen
verwendet, denn sie bietet eine sehr gute und agile Ausgangsbasis für die
folgenden Übungen. Ziel ist es nun, mit der flachen Hand das Knie des

Gegenübers abzuschlagen, es spielt keine Rolle, um welches es sich
handelt, und gleichzeitig nicht getroffen zu werden. Das bedeutet im

Klartext, dass Sie sich viel und schnell auf den Beinen bewegen müssen.

2 Schulterdrücken

Stellen Sie sich Ihrem Partner gegenüber auf und legen Sie Ihre

Handflächen auf seine Schultern, während er seine Handflächen auf Ihre

Schultern legt. Am besten ist es, wenn Sie jetzt einen Bereich markiert
haben, aus dem ein Partner den anderen herausdrücken muss. Wer zuerst
den Bereich verlassen hat, hat verloren. Dann wird sich wieder in der Mitte
platziert und neu gestartet, bis die Minute abgelaufen ist.

3 Die Schulter abschlagen

Stellen Sie sich Ihrem Partner gegenüber auf und nehme Sie eine

Kampfstellung ein, bei der ein Bein vorne steht. Diese Übung verlangt
wieder Agilität auf den Beinen, aber auch schnelle Pendelbewegungen des

Oberkörpers. Ziel ist es nun, mit der flachen Hand eine Schulter des Gegners

zu treffen, ohne dabei selbst getroffen zu werden. Passen Sie dabei auf, den

Partner nicht am Kopf zu treffen, wenn Sie zu hoch zielen.

4 Am Arm ziehen

Stellen Sie sich gegenüber auf und umfassen Sie mit Ihrer rechten Hand das
rechte Handgelenk Ihres Trainingspartners. Nun versuchen Sie, den Partner
aus einem vorher abgesteckten Bereich herauszuziehen. Natürlich müssen

Sie dazu zuerst den Bereich verlassen, das ist unumgänglich. Nach 30 s wird
der Zugarm gewechselt.

5 Den Arm abschlagen in der Liegestützposition

Gehen Sie nun beide in den Liegestütz. Dabei ist es nicht so wichtig, ob das

Gesäß angehoben wird oder nicht, denn das passiert bei diesem Spiel
sowieso. Nun versuchen Sie, mit den Händen dem Partner die Stützen, also
den Arm, wegzuziehen und ihn zum Umfallen zu verhelfen, ohne selbst
umzufallen. Sie werden
schnell
merken,
dass eine gehörige

Körperspannung dafür nötig ist, gerade im Core-Bereich. Und genau für die

Entwicklung dieser Körperspannung ist diese Übung sehr gut geeignet.

11.1.11 Swimming I

Natürlich gehört das Schwimmen zur Ausbildung eines Kampfschwimmers
zwingend dazu, denn das ist in vielen Fällen der Hauptanmarschweg zum

Einsatzort. Darüber hinaus ist das Schwimmen aber auch eine
hervorragende Möglichkeit, seine Kondition und Kraftausdauer zu
trainieren. Kombiniert man das Schwimmen nun mit Kraftübungen, wird
sich Ihnen schnell erschließen, wie fordernd das sein kann und wird.

Ein Tipp von mir: Um die Schwimmtechnik richtig zu lernen, sollten Sie sich
wenigstens für einige Zeit einem entsprechenden Verein anschließen. Viele

Schwimmvereine bieten auch für sogenannte Master, also Sportler über 25

Jahren, Kurse und sogar Wettkampftraining an. Ebenfalls sehr gut geeignet
sind Triathlonvereine, die einen Schwimmtrainer haben. Eine gute

Schwimmtechnik ist sehr wünschenswert, denn dadurch werden Sie nicht
nur schneller schwimmen, sondern auch kraftsparender.

Der Schwimmstil ist für diesen Zirkel nicht so wichtig, aber am
effizientesten ist das Kraulschwimmen. Beim Militär wird auf spezielle

Schwimmtechniken zurückgegriffen, die kaum Geräusche verursachen,
dadurch allerdings um einiges langsamer sind. Der Zirkel wird mindestens 3
x hintereinander ausgeführt und sollte auf bis zu 10 x gesteigert werden.

1 50 m Schwimmen

Schwimmen Sie schnell. Nicht so schnell, dass Sie am Maximum sind, denn
dann ist meistens nach einer Bahn von 50 m Schluss. Trotzdem sollen Sie
sich verausgaben und die Belastung hochhalten. Wenn Ihre Bestzeit für

50 m bei 35 s liegt, dann sollten Sie nicht länger als 45 s benötigen. Es ist
dabei nicht so wichtig, ob Sie mit einem Startsprung oder vom Beckenrand
aus im Wasser starten.

2 20 Push-ups

Springen Sie direkt nach dem Schwimmen aus dem Wasser und gehen Sie in
die Liegestützposition. Nutzen Sie zum Verlassen des Wassers nicht die

Leiter, sondern verlassen Sie das Becken direkt am Ende der Bahn.

In der Liegestützposition sollten die Arme zu Beginn gestreckt sein und die

Hände etwa schulterbreit auseinander. Der Rücken ist gerade und bildet
eine Linie mit den Beinen. Von hier aus werden die Arme gebeugt und die

Ellbogen eng am Körper geführt, bis die Brust knapp über dem Boden ist.

Dies ist der Wendepunkt der Bewegung und von hier aus drücken Sie sich
wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Wenn Sie nach dem

Schwimmen keine 20 Liegestütze schaffen, reduzieren Sie die Anzahl auf

10.

3 15 s Pause

Diese Pause ist sehr wichtig. Durch die Liegestütze wurden Brust und Arme
stark durch eine vom Schwimmen völlig verschiedene Bewegung belastet.

Dadurch
würden

Sie
direkt
danach
beim

Schwimmen

Koordinationsprobleme bekommen, die es zu vermeiden gilt.

11.1.12 Swimming II

Zusätzlich zum Schwimmen ist auch das Tauchen sehr wichtig. Es trainiert
die Lungen und das Herz-Kreislauf-System dahin gehend, auch mit weniger

Sauerstoff eine hohe Belastung auszuhalten. Dieser Zirkel ist extrem
anspruchsvoll und sollte erst ausgeführt werden, wenn die Fitness schon
weit fortgeschritten ist. Gerade, was das Tauchen betrifft, sollte am

Beckenrand ein qualifizierter Beobachter stehen, der im Notfall in der Lage
ist, Sie zu retten.

Führen Sie den Zirkel 3 x hintereinander aus und steigern Sie sich auf 10 x.

1 20 m Tauchen

Beginnen Sie am Beckenrand, Sie sind also schon im Wasser. Ein

Startsprung ist also nicht vorgesehen für diese Übung. Holen Sie nun tief

Luft, aber hyperventilieren Sie auf keinen Fall. Dann stoßen Sie sich vom

Beckenrand ab und tauchen die vorgesehenen 20 m. In den meisten Fällen
ist das ein Schätzwert und kann im Bereich von 15-25 m liegen, was auch
am Trainingszustand oder der Runde im Zirkeltraining liegt, in der Sie sich
gerade befinden. Wenn Sie nicht mehr können, tauchen Sie auf. Sie müssen
niemandem etwas beweisen und besser werden Sie mit der Zeit
automatisch. Riskieren Sie also nicht Ihre Gesundheit!

2 30 m Kraul

Direkt aus der Tauchbewegung wird in das Kraulschwimmen
übergegangen. Aber nicht entspannt, die letzten 30 m werden schnell
geschwommen.

3 10 Burpees

Verlassen Sie das Wasser nun am Beckenrand und stellen Sie sich irgendwo
hin, wo es nicht so rutschig ist. Gerade in Hallenbädern ist alles gefliest und
darum eine Ausführung von Burpees nicht anzuraten, denn dabei können

Sie schnell wegrutschen.

Gestartet wird im aufrechten Stand, die Füße nicht weiter als eine Handbreit
auseinander, die Arme hängen locker am Körper herunter. Nun wird in die

Hocke gegangen, wobei das Gewicht auf den Fußballen ruht und die Fersen
vom Boden abheben. Die Knie bleiben dabei eng zusammen. Die Hände
werden nun in Schulterbreite etwas vor den Füßen aufgesetzt. Das Gewicht
verlagert sich nun auf die Hände, sodass mit beiden Füßen gleichzeitig
abgesprungen werden kann. Im Sprung werden die Beine nach hinten
ausgestreckt und bei der Landung hat der Ausführende die Startposition
der Liegestütze eingenommen. Ohne einen Liegestütz zu machen, springt
er nun wieder beidbeinig nach vorne, das Gewicht ist erneut ausschließlich
auf den Händen, und landet wieder in der Hockposition, aus der er sich
aufrichtet, um die Ausgangsposition wieder einzunehmen. Damit ist eine

Wiederholung beendet.

4 30 s Pause

Sie werden sehr außer Atem sein, sodass Sie diese Pause genießen werden.

Wenn Sie die 30 s nicht pausieren, wird das dazu führen, dass Sie das

Tauchen nicht mehr hinbekommen. Später, wenn Sie schon 10 Runden
schaffen, dann können Sie diese Pausenzeit gerne langsam verkürzen.

11.1.13 Running I

Sie sind passionierter Läufer und möchten Sich einmal richtig verausgaben?

Dies ist eine Möglichkeit dazu. Laufen Sie dazu am besten mit der

Fahrtspielmethode durch eine bewaldete Gegend. Dort ist es genügend
abwechslungsreich und es geht immer wieder bergauf und -ab. Die Strecke
sollte in etwa so lang sein, dass Sie 1 h benötigen, um sie zu beenden.

Legen Sie nun alle 10-15 min eine Laufpause ein, in der Sie die Leg

Challenge durchführen. Machen Sie danach keine Pause mehr, sondern
laufen Sie direkt weiter, es wird eine wahre Freude sein. Das Laufen sollte
nicht langsam, sondern hauptsächlich zügig sein. Wer sich dabei noch gut
unterhalten kann und mehr als zwei Sätze einigermaßen gut artikuliert, der
ist nicht schnell genug!

Hier werden die Beine stark beansprucht. Durch die Kraftübungen steigert
sich auch die Schwierigkeit beim Laufen an sich, aber ich denke, das werden

Sie schnell erfahren.

11.1.14 Running II

Suchen Sie sich eine Runde in einem Wäldchen, die in etwa 5 min in

Anspruch nimmt, wenn Sie sie zügig laufen. Im optimalen Fall ist die

Strecke nicht zu eben, sondern vielmehr leicht hügelig und
abwechslungsreich. Laufen Sie diese Runde in einem sehr schnellen Tempo
und schließen Sie direkt nach dem Lauf eine Kraftübung an, die möglichst
schnell und sauber in der Ausführung durchgeführt werden soll. Nach der

Kraftübung ist dann 30-60 s Pause und die nächste Runde beginnt. Die

Reihenfolge ist folgende: Starten Sie mit 5 min Laufen und schließen Sie
dann Übung 1 an, worauf die Pause folgt. Danach wird mit der zweiten

Runde begonnen, an die Übung 2 angeschlossen wird usw. In der vierten

Runde beginnen Sie wieder mit Übung 1. Ziel sind mindestens drei Runden,

Fortgeschrittene können auch mal sechs machen. Wer sich testen will und
richtig verausgaben, kann auch auf neun Runden steigern, was aber nur
selten der Fall sein sollte, wegen der hohen Belastung und der darauf
folgenden langen Erholungsphase.

1 20 Push-ups

Die Hände sind schulterbreit auseinander und die Beine sind gestreckt auf
einer Linie mit dem Oberkörper, nun wird der Liegestütz gestartet. Die

Ellbogen werden beim Absenken nahe am Oberkörper geführt und die
unterste Position ist erreicht, wenn die Brust knapp über dem Boden ist.

Aus dieser Position drückt sich der Sportler so weit hoch, bis die Arme fast
gestreckt sind. Gerade bei eintretender Müdigkeit ist darauf zu achten, dass
der Rücken gerade bleibt und der Bauch die Körpermitte ausreichend
stabilisiert. Vermeiden Sie das Hohlkreuz ebenso wie das erhöhte Gesäß!

2 20 Burpees

Gestartet wird im aufrechten Stand, die Füße nicht weiter als eine Handbreit
auseinander, die Arme hängen locker am Körper herunter. Nun wird in die

Hocke gegangen, wobei das Gewicht auf den Fußballen ruht und die Fersen
vom Boden abheben. Die Knie bleiben dabei eng zusammen. Die Hände
werden nun in Schulterbreite etwas vor den Füßen aufgesetzt. Das Gewicht
verlagert sich nun auf die Hände, sodass mit beiden Füßen gleichzeitig
abgesprungen werden kann. Im Sprung werden die Beine nach hinten
ausgestreckt und bei der Landung hat der Ausführende die Startposition
der Liegestütze eingenommen. Ohne einen Liegestütz zu machen, springt
er nun wieder beidbeinig nach vorne, das Gewicht ist erneut ausschließlich
auf den Händen, und landet wieder in der Hockposition, aus der er sich
aufrichtet, um die Ausgangsposition wieder einzunehmen. Damit ist eine

Wiederholung beendet.

3 20 Kniebeugen

Gestartet wird im Stand, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Die

Zehen zeigen dabei nicht gerade nach vorne, sondern leicht nach außen.

Der Rücken ist gerade und die Arme sind gestreckt nach vorne gerichtet.

Nun werden die Knie gebeugt, sodass diese sich in die Richtung bewegen,
in die auch die Zehen zeigen. Der Rücken geht dabei in ein leichtes

Hohlkreuz und der Oberkörper ist aufgerichtet. Die untere Position ist
erreicht, wenn das Gesäß tiefer als die Knie ist. Oft wird gesagt, dass schon
dann die Richtung gewechselt werden soll, wenn die Oberschenkel
waagerecht sind. Dies ist aber genau die Position, in der die Kräfte im Knie
am größten sind. Der Sportler drückt sich nun so weit hoch, bis die Knie fast
durchgestreckt sind. Bei kompletter Streckung des Kniegelenks verlagert
sich die Last von den Muskeln auf die Knochen und Gelenke, was den

Trainingseffekt mindert. Während der gesamten Bewegung verlassen die

Fersen nicht den Boden. Dann wird mit der nächsten Wiederholung
begonnen.

11.1.15 Trainingsserie I (Kampfschwimmer)

Bei den Kampfschwimmern gibt es Trainingsserien, die immer wieder
ausgeführt werden, wenn etwas in der Ausbildung nicht wie gewünscht
läuft oder einfach „nach Bedarf“ zur kurzen Motivation. Es kann also schon
mal vorkommen, dass diese Serie während der Kampfschwimmerausbildung
mehrmals pro Tag ausgeführt werden muss. Sie ist simpel, erfordert aber
ein hohes Maß an Fitness und ein noch höheres Maß an Willenskraft, denn
wenn der Körper aufgibt, ist es der Geist, der einen diese Tortour
durchstehen lässt. Man darf dabei nicht vergessen, dass diese Serien

„zwischendurch“ ausgeführt werden, als vor, nach und zwischen anderen,
teils sehr hohen Belastungen.

Sie können diese Trainingsserien auf verschiedene Arten in Ihren

Tagesablauf einbauen. Entweder als eigene kurze Einheit, oder als immer
wiederkehrende, über den Tag verteilt, z.B. können Sie sie immer ausführen,
wenn Sie etwas aus dem Abstellraum holen müssen. So etwas kann auch bei
einem Plateau genutzt werden, wenn Sie das Gefühl haben, Sie verbessern

Ihre Fitness nicht mehr weiter. Dann ist solch eine Serie, mehrfach am Tag
ausgeführt, ein wahrer Schock für den Körper und kann nach einer
angemessenen Erholung zur Überwindung des Plateaus führen. Denken Sie
aber daran, dass diese Serien sehr fordernd sind und rechnen Sie mit einem
erhöhten Erholungsbedarf, wenn Sie diese ein paar Tage oder Wochen
immer wieder praktiziert haben.

1 50 Push-ups

Die Hände sind weiter als schulterbreit auseinander und die Beine sind
gestreckt auf einer Linie mit dem Oberkörper, nun wird der Liegestütz
gestartet.

Die Ellbogen werden in diesem Fall beim Absenken nicht nahe am

Oberkörper geführt, da es hier hauptsächlich darum geht, den Ablauf
überhaupt zu schaffen. Die unterste Position ist erreicht, wenn die Brust
knapp über dem Boden ist.

Aus dieser Position drückt sich der Sportler so weit hoch, bis die Arme fast
gestreckt sind. Gerade bei eintretender Müdigkeit ist darauf zu achten, dass
der Rücken gerade bleibt und der Bauch die Körpermitte ausreichend
stabilisiert. Vermeiden Sie das Hohlkreuz ebenso wie das erhöhte Gesäß!

2 50 Sit-ups

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine so an, dass Ihre

Fußsohlen auf dem Boden aufgestellt werden können. Die Hände sind an
den Ohren, bitte nicht hinter dem Kopf, denn dann müssen Sie immer
wieder der Versuchung widerstehen, sich mit den Händen am Kopf zu
ziehen.

Richten Sie sich nun so weit auf, bis der Oberkörper aufrecht ist, ohne dass
auf dem Weg dorthin die Füße den Boden verlassen. Von hier aus wird der

Oberkörper abgesenkt, bis die Schulterblätter wieder auf dem Boden
aufliegen und die nächste Wiederholung kann beginnen.

Machen Sie diese Wiederholung nur, wenn Sie keine Probleme im

Lendenwirbelbereich haben, denn der Hüftmuskel zieht gerade hier sehr
stark und verstärkt ein Hohlkreuz.

3 50 Wechselsprünge

Stellen Sie sich etwas enger als Schulterbreite auseinander, mit einem Fuß
etwa eine Fußlänge vor dem anderen. Der Oberkörper ist aufrecht und die

Hände sind hinter dem Kopf verschränkt, während die Ellbogen nach außen
zeigen. Nun machen Sie eine Kniebeuge, bis sie mit das Gesäß die Ferse des
hinteren Fußes fast berühren (Bild oben).

Strecken Sie nun die Beine zügig durch, um wieder hochzukommen und
springen Sie in der obersten Position nun so um, dass der andere Fuß vorne
steht (Bild Mitte).

Die nächste Wiederholung kann nun beginnen (Bild unten).

11.1.16 Trainingsserie II (Minentaucher)

Auch bei den Minentauchern gibt es Trainingsserien, die ähnlich aufgebaut
sind. Das Konzept ist aber ein wenig anders. Hier werden innerhalb einer

Woche bei groben Fehlern handliche Stahlzylinder gesammelt. Jeder

Stahlzylinder steht für eine Trainingsserie, die am Freitag vor Dienstschluss
ausgeführt werden muss. So kann es auch schon einmal vorkommen, dass
bis zu 10 dieser Serien am Stück auf die Soldaten zukommen. Versuchen Sie
es selbst einmal, alleine drei dieser Serien am Stück auszuführen und
behalten Sie immer im Hinterkopf, dass die Soldaten schon eine körperlich
und geistig extrem fordernde Woche hinter sich haben, wenn Sie zu diesem

Training übergehen.

1 50 Push-ups (Liegestütz)

Die Hände sind weiter als schulterbreit auseinander und die Beine sind
gestreckt auf einer Linie mit dem Oberkörper, nun wird der Liegestütz
gestartet.

Die Ellbogen werden auch hier beim Absenken nicht nahe am Oberkörper
geführt und die unterste Position ist erreicht, wenn die Brust knapp über
dem Boden ist.

Aus dieser Position drückt sich der Sportler so weit hoch, bis die Arme fast
gestreckt sind. Gerade bei eintretender Müdigkeit ist darauf zu achten, dass
der Rücken gerade bleibt und der Bauch die Körpermitte ausreichend
stabilisiert. Vermeiden Sie das Hohlkreuz ebenso wie das erhöhte Gesäß!

2 50 Rumpfdrehbeugen

Legen Sie sich dazu lang auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt und
die Hände berühren die Ohren, während die Ellbogen nach außen zeigen.

Nun wird gecruncht. Während Sie die Schulterblätter vom Boden heben,
wird zuerst der rechte Ellbogen nach vorne geführt, indem Sie den

Oberkörper drehen. Gleichzeitig wird das linke Bein angewinkelt und das
linke Knie zum rechten Ellbogen geführt.

Im besten Fall berühren beide sich, wenn Sie den obersten Punkt erreicht
haben. Danach senken Sie den Oberkörper kontrolliert ab und beginnen mit
der zweiten Wiederholung, dieses Mal aber zur anderen Seite. Während der
gesamten Ausführung bleibt der untere Rücken flach auf dem Boden.

3 Aufrichten aus der Bodenlage

Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße zusammen und die Beine gestreckt.

Die Stirn liegt auf dem Boden auf und die Hände sind hinter dem Rücken
verschränkt. Von hier aus stehen Sie nun auf, bis Sie aufrecht stehen und die

Füße schulterbreit auseinander sind. Dann legen Sie sich wieder hin und
wiederholen diese Bewegung 50 x.

11.2 Kettlebellübungen

11.2.1 Single Kettlebell Lower Body

Für diese Übungen benötigen Sie nur ein Stück Wiese und natürlich eine

Kettlebell. Alternativ können Sie auch eine Kurzhantel in einem Studio
nehmen, aber wer will schon freiwillig auf ein Training an der frischen Luft
verzichten!

Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus und achten Sie nicht
auf die Zeit, sondern auf die Technik! Ihr Ziel sollte es sein, alle Übungen
ohne Pause hintereinander auszuführen. Jede Übung wird 10 x ausgeführt.

1 Goblet Squat

Stellen Sie die Füße etwas breiter als Schulterbreite auseinander und
nehmen Sie die Kettlebell, sie am Bügel festhaltend, direkt vor die Brust.

Die Zehen zeigen leicht nach außen, sodass sich die Knie in Richtung der

Zehen bewegen, wenn die Beine gebeugt werden.

Nun machen Sie eine tiefe Kniebeuge, bis die Ellbogen zwischen den Knien
sind.

Drücken Sie sich anschließend wieder nach oben, bis die Ausgangsstellung
erreicht ist.

Anmerkung: Bei dieser Übung lässt sich natürlich auch eine Kurzhantel sowie
eine dicker Stein oder ein entsprechend schwerer Medizinball verwenden. Die

Übung wird dadurch in keiner Weise verändert.

2 Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Auch wenn es Kreuzheben mit gestreckten Beinen heißt, bleiben die Beine
während der gesamten Bewegung leicht gebeugt, was die Belastung von
den Bändern weg zu den Muskeln hin verlagert, und die sollen schließlich
belastet werden.

Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie die Kettlebell beidhändig
am Bügel vor sich.

Nun beugen Sie Ihre Hüften langsam und kontrolliert, bis die Kettlebell fast
den Boden berührt. Dabei ist zu beachten, dass Ihr Rücken gerade bleibt
und Sie Ihr Gesäß bewusst nach hinten schieben.

Von hier aus richten Sie sich wieder auf, bis Sie gerade stehen. Gehen Sie
dabei nicht ins Hohlkreuz!

Anmerkung: Kreuzheben mit gestreckten Beinen lässt sich sehr gut mit Lang-
und Kurzhanteln ausführen. Auch können Sie einen schweren Medizinball oder

Stein dazu verwenden. Die Übung wird dadurch in keiner Weise verändert.

3 Gesprungene Ausfallschritte

Gehen Sie in den Ausfallschritt und halten Sie die Kettlebell dabei am Bügel
vor der Brust. Der Oberkörper ist während der gesamten Übung aufrecht.

Senken Sie sich nun so weit ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.

Von hier aus schnellen Sie nach oben und wechseln die Auslage, sodass das
andere Bein nun vorne steht. Senken Sie sich nun wiederum so weit ab, dass

Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und wiederholen Sie die Übung.

Eine Wiederholung ist vollendet, wenn beide Seiten 1 x ausgeführt wurden.

Anmerkung: Wenn Sie statt der Kettlebell eine Kurzhantel oder einen schweren

Medizinball oder Stein vor Ihrem Körper halten, bleibt die Übung unverändert
effektiv. Von einer Langhantel im Nacken als Alternative rate ich aber ab, da
beim Aufkommen sehr viel Druck auf die Wirbelsäule erzeugt wird.

11.2.2 Double Kettlebells Lower Body

Wer zwei gleich schwere Kettlebells hat, kann den Unterkörper vor weitere

Herausforderungen stellen. Auch hier wird nur ein Stück flaches Gelände
benötigt. Führen Sie jede der Übungen 10 x aus und achten Sie sehr stark
auf die Technik. Wer die Übungen noch nicht beherrscht, sollte sie einzeln

und mit leichten Gewichten ausgiebig üben, bevor er sie innerhalb eines

Zirkels ausführt.

1 Kniebeugen mit Kettlebells vor der Brust

Die Kettlebells werden auf Unterarmen und Oberarmen abgelegt und an
den Griffen festgehalten. Die Ellbogen sind dabei eng am Körper. Die Füße
sind mindestens schulterbreit auseinander.

Von hier werden ganz normale Kniebeugen ausgeführt, bis die

Oberschenkel mindestens waagerecht, besser noch tiefer zum Boden sind.

Danach gehen Sie wieder hoch in die Ausgangsposition, strecken die Beine
aber nicht ganz durch, sodass die Spannung in den Oberschenkeln erhalten
bleibt. Während der gesamten Bewegung bleibt der Rücken gerade!

Anmerkung: Sobald Sie ein anderes Trainingsgerät als zwei Kettlebells nehmen,
verändern Sie die Übung, was aber nicht zwangsläufig schlecht ist. Zwei

Kurzhanteln, in Schulterhöhe gehalten, belasten die Schultern deutlich mehr, weil
keine Möglichkeit besteht, das Gewicht wie bei den Kettlebells auf den Armen
abzulegen. Frontkniebeugen mit der Langhantel entlasten die Schultern und
ermöglichen es so, mehr Gewicht zu nutzen.

2 Kreuzheben im Sumo-Stil

Stellen Sie sich breitbeinig hin und halten Sie die Kettlebells einfach vor

Ihrem Körper an den Griffen fest.

Beugen Sie nun die Beine, bis die Kettlebells fast den Boden berühren und
richten Sie sich dann wieder auf, bis die Beine fast gestreckt sind.

Anmerkung: Für diese Übung können Sie gerne auch eine Langhantel oder zwei

Kurzhanteln benutzen, was die Übung keineswegs verändert.

3 Double Clean

Diese Übung ist etwas schwieriger als die vorangegangenen.

Gestartet wird in der gleichen Position wie beim Kreuzheben im Sumo-Stil.

Hier wird aber zuerst die Hüfte nach hinten geführt und die Beine werden
leicht gebeugt. Lassen Sie die Kettlebells leicht nach hinten zwischen Ihre

Beine schwingen.

Dann werden die Beine dynamisch gestreckt und die Hüfte ebenfalls
kraftvoll nach vorne geführt, um den Kettlebells den nötigen Schwung zu
verleihen. Dieser wird mit den Armen aufgenommen und die Kettebells
werden eng am Körper mit gebeugten Armen, ähnlich einem Curl, nach
oben geführt, bis sie auf den Armen abgelegt werden können.

Wichtig ist dabei, dass der komplette Schwung aus der Hüfte kommt und
die Arme nur dazu da sind, die Kettlebells zu führen. Auch muss man
aufpassen, dass die Kettlebells nicht auf den Armen einschlagen, sondern
abgelegt werden. Die Handgelenke sind dabei gerade. Aus dieser Position
werden die Kettlebells wieder nach unten geführt und die Bewegung wird
von der Hüfte aufgenommen, um die nächste Wiederholung einzuleiten.

Der Rücken bleibt gerade während des gesamten Bewegungsablaufs und in
der oberen Position sollte ein zu starkes Hohlkreuz vermieden werden.

Anmerkung: Alternativ können Sie zwei Kurzhanteln verwenden, was aber die

Belastung verändert. Am Ende der Bewegung liegen die Kettlebells auf den

Armen auf, während die Kurzhanteln in Schulterhöhe gehalten werden müssen.

Dies bedeutet eine Mehrbelastung für die Schultern. Des Weiteren wird bei

Verwendung der Kettlebells der Rücken stärker trainiert, da das Gewicht
während des Schwungholens weiter weg vom Körper ist und sich der Hebelarm
dabei verlängert.

11.2.3 Single Kettlebell Upper Body

Die Kettlebell ist ein Trainingsgerät, mit dem sich der ganze Körper
hervorragend trainieren lässt. Hier nun einmal ein Zirkel für die

Entwicklung des Oberkörpers. Auch hier gilt, dass, wer die Übungen noch
nicht beherrscht, sie erst einmal losgelöst vom Zirkel trainieren sollte, um

Verletzungen und Spätschäden zu vermeiden. Gerade bei den ballistischen

Übungen ist dies der Fall. Wie alle Kettlebellübungen werden auch diese
nicht auf Zeit ausgeführt, sondern kontinuierlich und ohne Pause
hintereinander mit sauberer Technik! Verzichten Sie im Zweifelsfall auch
auf etwas Gewicht und greifen Sie zur leichteren Kettlebell, bis die Technik
beherrscht wird.

Alle Übungen werden erst 10 x mit der einen Hand, dann mit der anderen

Hand ausgeführt, bevor die nächste Übung beginnt.

1 High Pull

Beim High Pull wird die Kettlebell zuerst in einer Hand locker vor dem

Körper gehalten. Die Hüfte wird nun zurückgeführt und die Beine werden
leicht gebeugt, wobei die Kettlebell leicht nach hinten schwingen sollte

(Bild oben).

Nun werden Hüfte und Beine dynamisch gestreckt, um die Kugel zu
beschleunigen. Sobald der Arm die Hüfte verlassen hat, wird der Arm
gebeugt und die Kettlebell zum Körper hin gezogen (Bild unten).

Der oberste Punkt ist erreicht, wenn Oberarm und Unterarm waagerecht
zum Boden sind und ein Winkel von etwa 90° zwischen ihnen ist.

Der Ellbogen wird in dieser Position kurz bewusst nach hinten geführt. Die

Kettlebell und der Unterarm bilden dabei eine Linie und das Handgelenk ist
gerade.

Danach führen Sie die Kettlebell den gleichen Weg wieder zurück und
nehmen unten den Schwung mit der Hüfte auf, um die nächste

Wiederholung zu beginnen.

Anmerkung: Auch wenn es auf den ersten Blick so scheint, als würde eine

Kurzhantel denselben Effekt haben, so ändert sich die Statik ein wenig während
der Übung. Bei der Kettlebell ist der Schwerpunkt außerhalb der Handmitte,
sodass ein erhöhtes Maß an Koordination für diese Übung benötigt wird. Durch
den verlängerten Hebelarm beim Schwungholen wird der Rücken stärker
belastet. Das Gewicht der Kurzhantel müsste also für den gleichen

Trainingseffekt höher sein.

2 Press

Die Ausgangsposition für diese Übung ist die Endposition des Cleans. Dabei
liegt die Kettlebell auf Unter- und Oberarm auf und wird von der Hand am

Griff gehalten. Das Handgelenk ist dabei nicht abgeknickt.

Von hier aus wird die Kettlebell langsam und kontrolliert nach oben
gedrückt, ohne dass vorher Schwung aus Beinen oder Oberkörper geholt
wurde. Die Körpermitte ist angespannt und stabilisiert die Bewegung.

Während des Drückens bewegt sich der Ellbogen nach außen, nicht vorher!

Im obersten Punkt der Bewegung ist der Arm durchgestreckt und das

Handgelenk immer noch gerade und nicht abgeknickt.

In einer kontrollierten Bewegung wird die Kugel wieder zurück in die

Ausgangsposition geführt.

Anmerkung: Diese Übung lässt sich auch gut mit einer Kurzhantel machen. Wer
eine Herausforderung für die Koordination sucht, probiert es mal mit einer

Langhantel. Bei einer Kettlebell muss aber die ganze Zeit das Handgelenk gegen
ein Gewicht gerade gehalten werden, sodass die Unterarme gestärkt werden. Bei
einer Kurzhantel ist dies nicht in diesem Maße der Fall.

3 Snatch

Beim Snatch handelt es sich um eine sehr schwierige Übung, die einige Zeit
beansprucht, bis man sie wirklich gut beherrscht. Wer sie noch nie gemacht
hat, sollte sich bei der Bewegung von einem Partner kontrollieren und
verbessern lassen.

Der Beginn ist wie beim High Pull, die Kettlebell wird also locker vor dem

Körper an einem Arm gehalten. Die Hüfte wird nun nach hinten geführt und
die Knie sind leicht gebeugt, wobei es sinnvoll ist, der Kugel etwas

Schwung zu geben, damit sie ebenfalls nach hinten schwingt.

Durch das Strecken von Hüfte und Beinen wird nun die Kettlebell
beschleunigt. Der Arm beugt sich und führt die Kugel wieder nahe am

Körper vorbei nach oben.

Bevor der Arm durchgestreckt wird, muss die Hand so nach oben gestoßen
werden, dass sich die Kettlebell um die Querachse dreht. Dies wird
gemacht, damit die Kettlebell nicht am Ende kopfsteht und dann auf dem

Unterarm einschlägt. Diese letzte Bewegung erfordert einige Übung, aber
man bekommt recht schnell ein Gefühl dafür. In der Endposition ist der Arm
gestreckt nach oben gerichtet.

Zum Rückweg wird der Arm einfach abgesenkt und schwingt wieder
zwischen den Beinen nach hinten, womit die nächste Wiederholung
eingeleitet wird. Der Rücken bleibt wie immer während der ganzen

Bewegungsfolge gestreckt.

Anmerkung: Technisch ist der Snatch mit einer Kurzhantel einfacher. Der

Trainingseffekt auf die Unterarme ist aber viel geringer.

11.2.4 Double Kettlebells Upper Body

Der Umgang mit zwei Kettlebells ist immer etwas schwieriger als der

Umgang mit nur einer Kettlebell. Ich empfehle Ihnen, zuerst die Übungen
mit einer Kettlebell zu beherrschen, bevor Sie dazu übergehen, eine zweite
dazuzunehmen.

Führen Sie jede Übung 10 x aus, bevor Sie zur nächsten wechseln. Je nach

Gewicht können Sie die Belastung anpassen, indem Sie die

Wiederholungszahl deutlich erhöhen und den Fokus mehr in Richtung

Kraftausdauertraining bzw. Ausdauertraining verschieben.

1 High Pull

Beim High Pull stehen Sie mit den Füßen weiter als Schulterbreite
auseinander, denn Sie müssen gleich beide Kugeln zwischen Ihren Beinen
nach hinten schwingen können. Die Hüfte wird nun zurückgeführt und die

Beine sind leicht gebeugt. Um den Vorgang zu beschleunigen, sollte man
die Kugeln mit den Armen ein wenig nach hinten in Richtung Hüfte führen.

Nun werden Hüfte und Beine dynamisch gestreckt, um die Kugeln zu
beschleunigen. Sobald die Arme die Hüfte verlassen haben, werden die

Arme gebeugt und die Kettlebells relativ nah am Körper nach oben geführt.

Dabei ähnelt die Bewegung dem aufrechten Rudern mit der Langhantel.

Der oberste Punkt ist erreicht, wenn Oberarme und Unterarme waagerecht
zum Boden sind und ein Winkel von etwa 90° zwischen ihnen ist. Die

Ellbogen werden in dieser Position kurz bewusst nach hinten geführt. Die

Kettlebells und die Unterarme bilden dabei eine Linie und die Handgelenke
sind gerade.

Danach führen Sie die Kettlebells den gleichen Weg wieder zurück und
nehmen unten den Schwung mit der Hüfte auf, um die nächste

Wiederholung zu beginnen.

Anmerkung: Auch wenn es auf den ersten Blick so scheint, als würde eine

Kurzhantel denselben Effekt haben, so ändert sich die Statik ein wenig während
der Übung. Bei der Kettlebell ist der Schwerpunkt außerhalb der Handmitte,
sodass ein erhöhtes Maß an Koordination für diese Übung benötigt wird. Durch
den verlängerten Hebelarm beim Schwungholen wird der Rücken stärker
belastet. Das Gewicht der Kurzhantel müsste also für den gleichen

Trainingseffekt höher sein.

2 Push Press

Hier werden beide Kettlebells wie bei einem Clean aufgeladen, sodass die

Kugeln auf dem Unter- und Oberarm aufliegen. Die Handgelenke sind dabei
nicht abgeknickt.

Das Ziel ist es nun, die beiden Kugeln über den Kopf zu drücken und die

Arme durchzustrecken. Im Gegensatz zum einfachen Drücken wird beim

Push Press der Schwung aus den Beinen geholt, wobei leicht in die Knie
gegangen wird. Dadurch kann mehr Gewicht bewegt werden.

Strecken Sie dann die Beine kraftvoll durch, während die Arme den

Schwung aufnehmen und nach oben durchgestreckt werden.

Verharren Sie kurz in der obersten Position und lassen Sie das Gewicht
wieder in die Ausgangsposition zurück. Nehmen Sie dabei den Schwung mit
den Beinen auf und federn Sie ab.

Anmerkung: Diese Übung lässt sich auch gut mit einer Kurzhantel machen. Wer
eine Herausforderung für die Koordination sucht, probiert es mal mit einer

Langhantel. Bei einer Kettlebell muss aber die ganze Zeit das Handgelenk gegen
ein Gewicht gerade gehalten werden, sodass die Unterarme gestärkt werden. Bei
einer Kurzhantel ist dies nicht in diesem Maße der Fall. Außerdem ändert sich
die Statik, da bei einer Kurzhantel immer der Schwerpunkt in der Handmitte
liegt, während er bei einer Kettlebell außerhalb ist.

3 Abwechselndes, vorgebeugtes Rudern

Nehmen Sie dazu in jede Hand eine Kettlebell am Griff und beugen Sie sich
in der Hüfte nach vorne. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Beine
werden ein wenig gebeugt, um einen stabilen Stand zu haben. Ziehen Sie
nun eine der beiden Kugeln zu Ihren Rippen, wobei der Ellbogen nahe am

Oberkörper geführt wird (Bild oben).

In der Endposition sollte Ihr Oberkörper etwas rotiert sein. Nun senken Sie
die Kettlebell kontrolliert ab, während Sie die andere gleichzeitig
hochziehen (Bild unten).

Eine Wiederholung ist vollendet, wenn beide Kettlebells 1 x in der oberen

Position waren.

Anmerkung: Zwei Kurzhanteln als Ersatz verändern den Effekt dieser Übung in
keiner Weise.

11.2.5 Kettlebell Full Body

Wie Sie schon sehen konnten, ist die Kettlebell hervorragend dazu
geeignet, den Körper im Gesamten zu trainieren. Wer wenig Zeit hat oder
einfach mal ein Ganzkörpertraining durchführen will, der ist mit diesem

Zirkel sehr gut beraten. Jede der Übungen wird dabei 10 x ausgeführt und
danach ohne Pause zur nächsten übergegangen. Achten Sie auch hier stark
auf die Technik und versuchen Sie nicht, möglichst schnell zu sein.

1 Swing

Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff und lassen Sie die

Kugel mit gestreckten Armen einfach vor Ihnen hängen. Nun werden
sowohl die Knie als auch die Hüften ein wenig gebeugt, sodass das Gesäß
leicht nach hinten herausgeschoben und der Oberkörper nach vorne
gebeugt wird.

Strecken Sie nun sowohl die Hüft- als auch die Kniegelenke dynamisch
durch und stoßen Sie dadurch die Kugel nach vorne, bis die gestreckten

Arme waagerecht zum Boden sind.

In dieser oberen Position sollten die Schultern möglichst weit von den

Ohren weg und nach unten „eingerastet“ sein. Lassen Sie die Kugel nun
zurückschwingen und nehmen Sie den Schwung mit der Hüfte auf, um dann
die nächste Wiederholung einzuleiten.

Anmerkung: Auch einen Swing können Sie mit einer Kurzhantel machen, aber
diese muss wegen des deutlich verkürzten Hebelarms schwerer als eine

Kettlebell sein, um den gleichen Trainingseffekt zu erzielen.

2 Jerk mit Ausfallschritt

Die Kugel wird zuerst in eine Hand genommen und liegt auf Unter- und

Oberarm auf. Das Handgelenk ist dabei nicht abgeknickt.

Nun wird die Kugel nach oben gestoßen, indem Sie zuerst ein wenig die

Knie beugen, den Oberkörper aber gerade lassen.

Durch das dynamische Strecken der Knie bekommt die Kettlebell einen

Impuls nach oben, der vom Arm unterstützt wird. Bevor der Arm
durchgestreckt ist, tauchen Sie durch einen Sprung in den Ausfallschritt
unter die Kettlebell.

Von hier aus richten Sie sich wieder auf und bleiben kurz in der Position mit
über dem Kopf gestreckten Arm stehen, bevor Sie die Kugel wieder
kontrolliert nach unten lassen. Federn Sie ein wenig in den Knien, um den

Abwärtstrend der Kettlebell abzufangen.

Machen Sie erst 10 Wiederholungen mit der schwächeren Seite und dann
weitere 10 mit der stärkeren.

Anmerkung: Diese Übung geht auch wunderbar mit einer Kurzhantel. Allerdings
werden dann die Unterarme nicht in dem Maße mittrainiert, wie es bei einer

Kettlebell der Fall ist. Außerdem ist es leichter, eine schwere Kettlebell beim

Absenken „aufzufangen“, weil sie auf den Armen abgelegt werden kann.

3 Sumo Deadlift High Pull (SDHP)

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa doppelte Schulterbreite
auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Greifen Sie dabei
die Kettlebell mit beiden Händen am Griff und lassen Sie die gestreckten

Arme vor Ihrem Körper hängen.

Beugen Sie nun die Knie, während der Oberkörper gerade bleibt. Achten Sie
dabei darauf, dass die Knie sich in dieselbe Richtung bewegen, in die die

Zehen zeigen. Sollte das nicht der Fall sein, drehen Sie die Füße
entsprechend. Wenn Sie nicht mehr tiefer hinunterkommen, unter der

Kugel aber noch sehr viel Platz bis zum Boden ist, beugen Sie Ihren

Oberkörper gestreckt nach vorne.

Nun richten Sie sich wieder auf, bis die Knie durchgestreckt und der

Oberkörper senkrecht ist. Die Kugel bleibt aber weiter in Bewegung und
wird mittels der Arme bis unter das Kinn gezogen, indem die Arme stark
gebeugt und die Ellbogen seitlich nach oben geführt werden.

Lassen Sie aus dieser Position die Kugel wieder kontrolliert nach unten, bis

Sie in der Ausgangsposition sind und gehen Sie ohne eine Pause zur
nächsten Wiederholung über.

Anmerkung: Sie können für den gleichen Trainingseffekt eine Langhantel
nutzen. Bei zwei Kurzhanteln sind die Hände deutlich weiter auseinander und die

Belastung verschiebt sich vom Nacken hin zu den Schultern.

4 Bottom-up-Press

Die Ausgangsposition ist ähnlich der des Jerks, mit dem Unterschied, dass
die Kugel nicht auf Unter- und Oberarm aufliegt, sondern genau senkrecht
nach oben steht. Damit das hält und die Kettlebell nicht zur Seite kippt,
müssen Sie die Hand fest um den Griff schließen und trainieren damit
hervorragend die Griffkraft.

Nun wird die Kettlebell kontrolliert und ohne Schwung nach oben
gedrückt, bis der Arm durchgestreckt ist. Folgen Sie der Kugel mit Ihrem

Blick, das vereinfacht das Halten des Gleichgewichts sehr.

Wählen Sie das Gewicht nicht zu hoch, es wird Ihnen deutlich schwerer
vorkommen, als es wirklich ist. Sollte die Kugel nach unten klappen, ist

Vorsicht geboten, denn niemand hat gerne eine Eisenkugel auf dem Kopf.

Sehen Sie einfach nur zu, dass Sie darunter wegkommen und lassen Sie die

Kettlebell zu Boden fallen. Sie sehen, es ist keine schlechte Idee, diese

Übung auf einem Rasen durchzuführen. Wenn der Arm gestreckt ist, wird
die Kettlebell wieder abgelassen, bis der Ellbogen wieder eng am Körper
anliegt. Machen Sie zuerst 10 Wiederholungen mit der einen und dann 10
mit der anderen Seite.

Anmerkung: Diese Übung wird durch die besondere Gewichtsverteilung der

Kettlebell erst anspruchsvoll, sodass Sie durch kein anderes Trainingsgerät den
gleichen Effekt erzielen können.

5 Snatch

Beim Snatch handelt es sich um eine sehr schwierige Übung, die einige Zeit
beansprucht, bis man sie wirklich gut beherrscht.

Der Beginn ist wie beim High Pull, die Kettlebell wird also locker vor dem

Körper mit einem Arm gehalten. Die Hüfte wird nun nach hinten geführt
und die Knie sind leicht gebeugt. Dabei kann der Kettlebell auch schon zu

Beginn ein kleiner Impuls gegeben werden, der dafür sorgt, dass sie nach
hinten schwingt.

Durch das Strecken von Hüfte und Beinen wird nun die Kettlebell
beschleunigt. Der Arm beugt sich und führt die Kugel wieder nahe am

Körper vorbei nach oben.

Bevor der Arm durchgestreckt wird, muss die Hand so nach oben gestoßen
werden, dass sich die Kettlebell um die Querachse dreht. Dies wird
gemacht, damit die Kettlebell nicht am Ende kopfsteht und dann auf dem

Unterarm einschlägt. Diese letzte Bewegung erfordert einige Übung, aber
man bekommt recht schnell ein Gefühl dafür. Am Ende steht man wie beim
normalen Drücken der Hantel aufrecht mit gestrecktem Arm.

Zum Rückweg wird der Arm einfach abgesenkt und schwingt wieder
zwischen den Beinen nach hinten, womit die nächste Wiederholung
eingeleitet wird. Der Rücken bleibt wie immer während der ganzen

Bewegungsfolge gestreckt.

Anmerkung: Technisch ist der Snatch mit einer Kurzhantel einfacher. Der

Trainingseffekt auf die Unterarme ist aber viel geringer.

11.2.6 Kettlebell Core

Alle Kettlebellübungen haben gemeinsam, dass sie die Körpermitte sehr
stark belasten und damit den sogenannten Core trainieren. Als Core
bezeichnet man den Bereich, der für eine stabile Verbindung von Ober- und

Unterkörper
nötig
ist,
also

Bauchmuskeln,

Rückenmuskeln,

Zwischenrippenmuskulatur etc. Allerdings gibt es ein paar Übungen, die
diesen Bereich noch mehr fordern, als die schon beschriebenen. Allen
diesen Übungen ist gemeinsam, dass sie niemals auf Zeit ausgeführt
werden, sondern immer langsam und kontrolliert. Machen Sie die Übungen
ruhig und ohne Blick auf die Uhr mit der angegebenen Wiederholungszahl
direkt hintereinander und achten Sie sehr auf die Technik.

1 Turkish Get-up

Auch wenn bei dieser Übung sehr schwere Gewichte bewältigt werden
können, ist sie technisch sehr anspruchsvoll und es wird einige Zeit in

Anspruch nehmen, die Technik sehr gut zu beherrschen.

Beginnen Sie also mit relativ leichten Gewichten und konzentrieren Sie sich
auf die Ausführung. Steigern Sie dann langsam das Gewicht.

Legen Sie sich auf den Rücken links neben eine Kettlebell. Rollen Sie sich
nun auf die Seite in eine Embryostellung und fassen Sie mit der rechten

Hand den Griff der Kettlebell und unterstützen Sie mit einem Obergriff der
linken Hand. Um einen möglichst geringen Hebelarm zu haben, sollte sich
die Kettlebell nicht zu weit weg von Ihrem Körper befinden.

Rollen Sie sich nun aus dieser Position auf den Rücken, ohne den Winkel
des Arms zu verändern, bis Sie flach auf dem Rücken liegen. Nehmen Sie
immer auf diese Art und Weise die Kettlebell für diese Übung auf, denn
sonst wird Ihre Rotatorenmanschette stark belastet und kann Schaden
nehmen.

Nun lässt der linke Arm die Kettlebell los und der rechte Arm wird
durchgestreckt, bis er senkrecht zum Boden zeigt. Dabei sollte es einfach
sein, die Kugel zu halten, denn das Gelenk ist eingerastet und der Arm steht
wie ein umgekehrtes Pendel im Gleichgewicht. Winkeln Sie nun das rechte

Bein an. Der linke Arm ist gestreckt und liegt etwas vom Körper
weggestreckt. Verlagern Sie dabei das Gewicht ein wenig auf die linke Seite.

Während der gesamten folgenden Übung steht der rechte Arm weiterhin
senkrecht zum Boden und Ihr Blick ist auf die Kettlebell gerichtet!

Richten Sie nun Ihren Oberkörper auf, sodass Sie zuerst auf dem linken

Ellbogen abgestützt sind.

Danach richten Sie sich weiter auf und stützen sich auf die linke Hand mit
gestrecktem Arm hinter dem Oberkörper.

Heben Sie nun die Hüfte vom Boden hoch und stehen Sie dann auf den drei

Stützen: dem linken Arm, dem ausgestreckten linken Bein und dem
angewinkelten rechten Bein. Dabei bilden Oberkörper und das linke Bein
eine Linie und der rechte Fuß steht vollständig auf dem Boden.

Nun wird das linke Bein unter dem Körper hindurchgezogen, bis Sie sich
darauf knien können. Das Knie bildet die Spitze des Dreiecks rechter-Fuß
linkes-Knie linke-Hand und die linke Hand ist auf einer Linie mit dem linken

Unterschenkel. Die Hauptlast liegt auf dem linken Knie und Sie sind
spielerisch in der Lage, die linke Hand vom Boden zu heben.

Richten Sie sich nun auf und stehen Sie nur noch auf dem linken Knie und

Fuß sowie dem rechten Fuß.

Nun wird einfach aufgestanden, indem das rechte Bein wie bei einem

Ausfallschritt durchgestreckt wird. Erst wenn Sie stehen und die

Endposition erreicht haben, die wie bei einem normalen Überkopfdrücken
aussieht, nehmen Sie Ihren Blick von der Kettlebell und können frei
geradeaus sehen.

Der Rückweg ist entsprechend genauso.

Lassen Sie sich Zeit beim Üben des Bewegungsablaufs und nutzen Sie
zuerst sehr leichte Gewichte! Diese Übung trainiert den gesamten Körper
und lässt keinen Muskel aus. Entweder ist er aktiv an der Bewegung
beteiligt oder wird als Stützmuskel benötigt.

Machen Sie diese Übung 3 x pro Seite, bevor Sie zur nächsten Übung
wechseln.

Anmerkung: Der Turkish Get-up ist auch mit einer Kurzhantel effektiv, ohne in
gleichem Maße die Unterarme zu belasten. Wer eine große Herausforderung
sucht, der sollte es mit einer Langhantel probieren.

2 Windmill

Die Windmühle ist ebenfalls eine Bewegung, die den Core belastet, und
hier vor allem die seitlichen Bauchmuskeln.

Stellen Sie sich aufrecht hin, mit der Kettlebell in der rechten Hand. Der
rechte Arm ist gerade nach oben gestreckt und die Kettlebell liegt auf dem
rechten Unterarm auf. Die Füße sind dabei etwa schulterbreit auseinander
und der rechte Arm bildet eine Linie mit dem rechten Bein. Nun wird der
linke Fuß nach links außen gedreht und der rechte Fuß ein wenig nach
innen. Der Hauptteil des Gewichts ist auf dem rechten Bein und das
während der gesamten Übungsausführung.

Beugen Sie nun Ihre Hüfte so, dass der linke Arm gestreckt nach unten
zeigt. Der Oberkörper bleibt dabei gerade und der rechte Arm zeigt
senkrecht nach oben.

Die Bewegung ist dann beendet, wenn die Dehnung zu stark wird, oder die

Fingerspitzen der linken Hand direkt neben dem linken Fuß den Boden
berühren.

Während der Bewegung bleibt der Blick auf die Kettlebell gerichtet.

Richten Sie sich von hier aus wieder auf. Beachten Sie, dass der Oberkörper
zur Seite gebeugt wird, nicht nach vorne.

Machen Sie diese Übung 5 x pro Seite, bevor Sie zur nächsten übergehen.

Anmerkung: Auch hier gilt, dass eine Kurzhantel ebenso möglich ist. Eine

Langhantel macht die Übung sehr schwierig.

3 Eine Acht durch die Beine

Stellen Sie sich mit einem Fußabstand von doppelter Schulterbreite hin und
nehmen Sie die Kettlebell in eine Hand. Der Oberkörper ist gerade und zu

Beginn der Übung aufrecht. Nun schwingen Sie die Kugel durch die Beine
von vorne nach hinten und übergeben sie dort an die andere Hand. Von
hinten nach vorne wird die Kugel nun außen am Bein entlanggeführt und
dann wieder von vorne durch die Beine geschwungen. Der Oberkörper kann
dabei nicht starr in der Mitte stehen bleiben, sollte aber immer einen
geraden Rücken aufweisen. Der Bewegungsablauf ist in den nachfolgenden

Abbildungen dargestellt.

Eine Wiederholung ist beendet, wenn eine vollständige Acht beschrieben
wurde. Machen Sie 15 Wiederholungen, bevor Sie zur nächsten Übung
übergehen.

Anmerkung: Mit einer Kettlebell ist diese Übung einfacher als mit einer

Kurzhantel, weil der Handwechsel besser und fließender funktioniert.

4 Halo

Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen seitlich am Griff fest und zwar
mit der Unterseite nach oben, direkt vor Ihrem Gesicht.

Führen Sie nun die Kettlebell in einer Kreisbewegung eng um Ihren Kopf
herum, bis die Kugel wieder vor Ihrem Gesicht ist.

Spannen Sie dabei den Bauch ebenso an wie Ihren Schultergürtel. Führen

Sie davon 15 Wiederholungen in jede Richtung aus.

Anmerkung: Durch die besondere Form der Kettlebell wird der Core sehr
gefordert, um den sich verändernden Schwerpunkt auszugleichen. Prinzipell ist
diese Übung aber sowohl mit einer Kurzhantel als auch mit einem schweren

Sandsack oder Stein durchführbar, wobei durch den fehlenden Griff bei den

Letztgenannten eine höhere Schwierigkeit und beim Stein auch eine steigende

Verletzungsgefahr hinzukommt.

11.3 Übungen mit dem Sandsack

11.3.1 Sandbag Ladder

Ein Sandsack ist ein sehr gutes Trainingsgerät, mit dem man den ganzen

Körper aus allen möglichen Winkeln belasten kann. Dazu ist es nicht
unbedingt nötig, einen modernen Sandsack mit Griffen zu nutzen, ein
einfacher Sack mit Sandfüllung ist auch sehr gut nutzbar. Ein

Trainingsprogramm für den ganzen Körper ist folgende Leiter, die
deswegen so heißt, weil die erste Übung 10 x, die zweite Übung 9 x usw.

ausgeführt wird. Machen Sie alle Übungen direkt hintereinander und ohne

Pause. Achten Sie wie immer auf Ihre Technik und wählen Sie das Gewicht
gerade zu Beginn nicht zu hoch, steigern Sie lieber langsam, sodass

Muskeln, Sehnen, Bänder und auch die Knochen genügend Zeit haben, sich
der Belastung anzupassen.

1 Rotational Alternating Lunges, 10 x auf jeder Seite

Fassen Sie den Sandsack an den Schlaufen an, wenn welche vorhanden sind.

Wenn keine Schlaufen vorhanden sind, können Sie auch einfach das Gewebe
des Sacks fassen. Halten Sie ihn, an gestreckten Armen, vor Ihrem Körper
hängend,
während

Sie
mit
den

Füßen
etwa
schulterbreit
auseinanderstehen.

Gehen Sie nun zuerst mit dem linken Bein einen Schritt gerade nach vorne
und führen den Sandsack dabei zu Ihrer linken Seite. Dabei muss sich der

Oberkörper ein wenig mitdrehen.

Stoßen Sie sich nun mit dem linken Bein ab und gehen Sie wieder in die

Startposition mit dem Sandsack vor Ihrem Körper. Dann wiederholen Sie die
gleiche Bewegung mit der anderen Seite, wobei eine Wiederholung
beendet ist, wenn beide Füße 1 x nach vorne gesetzt wurden.

Anmerkung: Bei dieser Übung ist es schwierig, den Sack zu ersetzen, denn harte

Trainingsgeräte können, wie der Sandsack auch, bei der Drehung gegen das
vordere Knie stoßen. Das ist bei Eisen aber deutlich schmerzhafter als bei einem

Sandsack.

2 Sandback Clean und Zercher Squat, 9 x

Die Füße sind schulterbreit auseinander und der Sandsack wird an den

Schlaufen vor dem Körper gehalten. Gehen Sie nun in eine Kniebeuge,
wobei der Rücken gerade bleibt und der Sandsack vor den Knien bis kurz
vor den Boden gebracht wird.

Nun strecken Sie die Beine zügig durch und nutzen den Schwung, um den

Sandsack mit den Armen weiter hinaufzuführen.

Wenn der Sandsack etwa auf Brusthöhe ist, bringen Sie die Arme unter den

Sack, sodass er nun in den Armbeugen liegt.

Mit dem Sandsack auf den Armen machen Sie nun eine ganz normale

Kniebeuge.

Wenn Sie die Beine wieder gestreckt haben, können Sie den Sandsack
hinablassen und mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Anmerkung: Hier ist es möglich, diese Übung mit der Langhantel durchzuführen.

Allerdings ist das Umsetzen technisch anspruchsvoller und sollte vorher sehr gut
beherrscht werden.

3 Sandback-Shoulder-to-Shoulder-Press, 8 x in jede Richtung

Nehmen Sie den Sandsack mit beiden Händen vom Boden auf, ohne die

Schlaufen zu nutzen, und legen Sie ihn auf einer Schulter ab.

Nun drücken Sie den Sandsack mit beiden Händen über den Kopf und
strecken dabei die Arme durch.

Lassen Sie den Sandsack danach wieder auf die andere Schulter ab. Legen

Sie ihn dabei nicht auf die Schulter, sondern halten Sie die Spannung in der

Arm- und Schultermuskulatur.

Von hier aus machen Sie die Bewegung wieder zur anderen Schulter hin,
sodass eine Wiederholung beendet ist, wenn der Sack wieder auf der

Schulter ist, die zu Beginn ausgewählt wurde.

Anmerkung: Hier kann man kein anderes Gerät nehmen, ohne eine völlig
unterschiedliche Übung zu kreieren. Der Anspruch entsteht durch die weiche

Form des Sacks und die unvorhergesehene Gewichtsverlagerung im Inneren
beim Anheben.

4 Rotational Deadlift, 7 x

Nehmen Sie den Sandsack an den Schlaufen und lassen Sie ihn an
gestreckten Armen vor Ihrem Körper hängen. Die Füße sind etwa
schulterbreit auseinander.

Beugen Sie nun die Knie, während der Oberkörper gerade und so aufrecht
wie möglich bleibt. Führen Sie während des Absenkens den Sandsack zur
rechten Seite.

Richten Sie sich nun auf und wiederholen Sie diese Bewegung zur anderen

Seite. Eine Wiederholung ist beendet, wenn beide Seiten 1 x ausgeführt

wurden.

Anmerkung: Eine Langhantel ist eine mögliche Alternative, wird sich aber durch
die Länge der Hantel schlechter zur Seite bewegen lassen.

5 One Leg Row, 6 x jedes Bein

Nehmen Sie den Sandsack wieder an den Schlaufen und stehen Sie mit den

Füßen schulterbreit auseinander. Der Sandsack hängt locker vor Ihrem

Körper. Nun wird das rechte Bein vom Boden gehoben und gestreckt nach
hinten geführt, während der Oberkörper im Hüftgelenk nach vorne kippt
und gerade bleibt. Das rechte Bein und der Oberkörper bilden eine Linie. In
der Endposition sollte der Oberkörper fast waagerecht sein. Der Sandsack
hängt auch weiterhin an den gestreckten Armen und ist fast auf dem Boden.

Aus dieser Position wird nun gerudert, d.h., dass der Sandsack mit beiden

Armen gleichzeitig zum Bauch geführt wird, während die Ellbogen eng am

Körper entlanggehen.

Senken Sie den Sandsack dann wieder kontrolliert ab. Die angegebene

Wiederholungszahl wird auf beiden Seiten ausgeführt, bevor die nächste

Übung beginnt.

Anmerkung: Diese Übung kann sowohl mit Langhantel, Kurzhanteln oder mit

Kettlebells ausgeführt werden, ohne den Zweck der Übung zu verändern.

6 Burpee und Push, 5 x

Der Sandsack wird wieder an den Schlaufen festgehalten und hängt vor
dem Körper. Die Füße sind ungefähr schulterbreit oder etwas weiter als
schulterbreit auseinander.

Nun wird in die Hocke gegangen und der Sandsack vor den Füßen abgelegt.

Dabei bleibt der Rücken gerade und das Gewicht verlagert sich auf die

Fußballen, während die Arme gestreckt werden.

Stützen Sie sich nun auf dem Sandsack ab und verlagern Sie Ihr Gewicht
komplett auf die Hände, sodass Sie mit den Füßen abspringen und diese
nach hinten ausstrecken können. Landen Sie nun in der Liegestützposition
mit durchgestreckten Armen und Beinen, Rücken und Beine bilden eine

Linie.

Jetzt wird wieder nach vorne in die Hockposition gesprungen, damit die

Füße wieder vor dem Sandsack stehen.

Richten Sie sich nun zügig auf und ziehen Sie durch den durch die Beine
verursachten Schwung den Sandsack weiter nach oben, bis er etwa auf

Brusthöhe ist.

Jetzt werden die Hände hinter den Sack gebracht und der Sandsack nach
vorne gestoßen.

Ziehen Sie die Arme nun zum Körper zurück und bringen Sie den Sandsack
wieder in die Ausgangsposition, um die nächste Wiederholung auszuführen.

Anmerkung: Auch hier lässt sich hervorragend eine Langhantel verwenden. Dies
macht die Übung aber einfacher, denn der Sandsack ist beim Pushen schwieriger
zu kontrollieren.

7 Clean und Press, 4 x

Zu Beginn liegt der Sandsack vor den Füßen auf dem Boden. Stehen Sie
schulterbreit mit den Füßen auseinander und gehen nun in die Hocke,
wobei Ihr Oberkörper nach vorne gebeugt wird, der Rücken dabei aber
gerade bleibt.

Fassen Sie den Sandsack nun an den Schlaufen und richten Sie sich auf, bis
der Rücken gerade und die Beine durchgestreckt sind. Nutzen Sie den

Schwung der Bewegung und ziehen den Sack mit den Armen weiter nach
oben, bis etwa auf Kinnhöhe. Bringen Sie nun durch eine schnelle

Bewegung die Arme unter den Sandsack und laden ihn auf, ohne die

Schlaufen loszulassen, denn die brauchen Sie gleich noch.

Von hier aus werden die Arme über den Kopf gestreckt und oben kurz
gehalten.

Lassen Sie den Sandsack wieder kontrolliert bis auf Schulterhöhe ab und
bringen die Hände wieder über den Sack, sodass sie ihn nur noch an den

Schlaufen halten. Nun wird der Sack wieder auf den Boden vor die Füße
gelegt, wobei die Füße ganz stehen bleiben, der Rücken gerade ist und die

Knie gebeugt sind. Beginnen Sie nun mit der nächsten Wiederholung.

Anmerkung: Wer eine Langhantel dafür nehmen möchte, kann das machen.

Dafür sollte aber die Technik des Umsetzens sehr gut beherrscht werden.

8 High Pull, 3 x

Der Sandsack wird an den Schlaufen einfach vor dem Körper hängen
gelassen. Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander und die Knie leicht
gebeugt. Fassen Sie den Sandsack recht eng, spannen Sie die Bauchmuskeln
bei der Übung an, damit Sie stabil bleiben.

Heben Sie nun langsam den Sack in Richtung Kinn, wobei die Arme stark
gebeugt werden und die Ellbogen am Ende der Bewegung höher als die

Schultern sind. Nehmen Sie sich sowohl für das Anheben als auch für das

Absenken 5 s Zeit.

Anmerkung: Wer diese Übung eng machen will, der kann dafür auch eine

Langhantel oder eine schwere Kettlebell nutzen. Mit zwei Kurzhanteln bleiben
die Hände weiter auseinander und die Belastung verschiebt sich vom Nacken zu
den Schultern.

9 Shouldering, 2 x auf jeder Seite

Legen Sie den Sandsack längs vor Ihren Körper und stellen Sie sich so hin,
dass das eine Ende zwischen Ihren Füßen ist. Bücken Sie sich nun und
fassen Sie den Sandsack mit beiden Händen, ohne eventuell vorhandene

Schlaufen zu nutzen.

Nun heben Sie ihn hoch, bis er auf einer Schulter liegt.

Danach legen Sie ihn wieder vor sich hin und machen das Gleiche mit der
anderen Schulter, wobei erst dann eine Wiederholung beendet ist, wenn
jede Schulter 1 x belastet wurde.

Anmerkung: Dafür gibt es keine sinnvolle Alternative.

10 Turkish Get-up, 1 x auf jeder Seite

Legen Sie sich flach auf den Rücken und platzieren Sie den Sandsack auf der
rechten Schulter und sichern Sie ihn mit der rechten Hand. Nun wird das
rechte Bein angewinkelt und der linke, gestreckte Arm etwas abgespreizt.

Richten Sie nun Ihren Oberkörper auf, ohne dass der Sack von der Schulter
rutscht und stützen Sie sich zuerst auf den linken Ellbogen.

Heben Sie nun den Oberkörper weiter an und stützen Sie sich auf bei
gestrecktem Arm auf die linke Hand.

Nun wird die Hüfte stark vom Boden angehoben, bis das linke Bein und der

Oberkörper eine Linie bilden und Sie nur noch auf den beiden Füßen und
der linken Hand stehen. Der rechte Fuß steht mit der kompletten Sohle auf
dem Boden.

Führen Sie nun Ihr linkes Bein unter dem Körper hindurch unter sich,
sodass Sie sich darauf knien können. Die linke Hand, das linke Knie und der
linke Fuß sollte eine Linie bilden.

Richten Sie sich nun auf, bis Sie nur noch auf dem linken Knie und

Fußballen und dem rechten Fuß stehen.

Abschließend müssen Sie nur noch aufstehen.

Der Rückweg ist entsprechend und die Wiederholung ist beendet, wenn Sie
beide Seiten 1 x ausgeführt haben.

Anmerkung: Der Turkish Get-up wurde schon bei den Kettlebellübungen mit
einem Gegenstand in der Hand gezeigt. Die Belastung ist hier aber etwas anders,
denn das Gewicht ist nun näher am Körper.

11.3.2 Sandbag Lower Body

Beim Sandsack ist es wie bei einer Kettlebell, es ist nicht möglich, Muskeln
isoliert zu trainieren, sondern nur in einem Verbund. Aber genau das ist der

Vorteil dieser Trainingsgeräte. Somit sind die folgenden Übungen sehr
beinlastig, trainieren aber ebenso den Core-Bereich und den Oberkörper
mit. Machen Sie von jeder Übung 10 Wiederholungen, bevor Sie zur
nächsten übergehen.

1 Power Cleans

Halten Sie den Sandsack an den Schlaufen locker vor Ihrem Körper, die

Füße sind dabei schulterbreit auseinander.

Gehen Sie nun leicht in die Knie, um Schwung zu holen.

Nun strecken Sie die Hüfte und Kniegelenke kraftvoll durch. Nehmen Sie
den Schwung auf, um mit den Armen den Sack höher zu ziehen, bis er sich
etwa auf Brusthöhe befindet.

Bringen Sie dann mit einer schnellen Bewegung die Arme unter den

Sandsack, sodass er dann in den Armbeugen liegen bleibt.

Von hier aus lassen Sie den Sandsack wieder ab, bis er an gestreckten

Armen vor Ihrem Körper hängt und beginnen die nächste Wiederholung.

Anmerkung: Sie können auch eine Langhantel nutzen, sollten aber die Technik
dafür sehr gut beherrschen.

2 Kneeling Jumps

Legen Sie den Sandsack in Ihre Armbeugen und knien Sie sich auf den

Boden, sodass sie auf Ihren Fersen sitzen.

Holen Sie nun aus Oberkörper und vor allem durch die Streckung des

Hüftgelenks so viel Schwung, dass sie dynamisch auf Ihre Füße springen
können und in einer Kniebeugenposition landen.

Richten Sie sich auf, bis die Beine fast durchgestreckt sind und gehen Sie
dann wieder zurück auf die Knie, indem Sie zuerst eines und dann das
andere Knie aufsetzen.

Anmerkung: Eine Langhantel in den Armbeugen ist ebenfalls zielführend, kann
aber bei der Belastung schmerzhaft sein. Probieren Sie es im Zweifelsfall aus,
nutzen Sie dafür aber ein leichtes Gewicht.

3 Floor Wiper

Bei dieser Übung legen Sie sich flach auf den Rücken mit gestreckten

Beinen und den Füßen etwa handbreit über dem Boden und drücken den

Sandsack nach oben wie beim Bankdrücken, wo er auch während der
gesamten Übung bleibt.

Heben Sie nun die Beine gestreckt vom Boden und führen Sie die Füße zu
einer Seite des Sandsacks.

Danach strecken Sie das Hüftgelenk wieder und heben die Füße erneut zur
anderen Seite des Sandsacks. Damit ist eine Wiederholung beendet und Sie
können mit der nächsten beginnen.

Anmerkung: Es ist kein Problem, hierbei eine Langhantel zu nutzen.

4 Bear Hug Squat

Stehen Sie aufrecht und umarmen Sie den Sandsack direkt vor Ihrem

Körper. Die Füße sind dabei schulterbreit auseinander und der Rücken ist
gerade.

Gehen Sie nun in die Kniebeuge, bis das Gesäß etwas tiefer ist als die Knie,
und drücken Sie sich von hier aus wieder nach oben. Der Rücken bleibt
während der gesamten Bewegung gerade.

Anmerkung: Diese Übung lässt sich auch mit einem schweren Medizinball
ausführen, andere Trainingsgeräte hingegen sind ungeeignet.

5 One Leg Straight Deadlift

Halten Sie den Sandsack an den Schlaufen fest und stehen Sie dabei
aufrecht.

Verlagern Sie nun das Gewicht auf das linke Bein und beugen Sie sich im

Hüftgelenk nach vorne, sodass der Rücken und das rechte Bein weiterhin
eine Linie bilden.

Senken Sie den Sandsack dabei so weit ab, dass er fast den Boden berührt.

Von hier aus richten Sie sich wieder langsam und kontrolliert auf, allerdings
ohne den rechten Fuß abzusetzen, und machen eine weitere Wiederholung
mit der gleichen Seite. Wiederholen Sie erst 10 x die eine und dann 10 x die
andere Seite.

Anmerkung: Sowohl eine Langhantel, zwei Kurzhanteln oder eine oder zwei

Kettlebells können hier den Sandsack substituieren.

11.3.3 Sandbag Full Body

Wenn man, wie hier, ein Ganzkörpertraining ausführt, bei dem alle Übungen
den gesamten Körper trainieren, hat man den Vorteil, dass das Herz-

Kreislauf-System
gleich
mittrainiert
wird.

Machen

Sie
die

Wiederholungszahlen so, wie bei den Übungen angegeben und zwar ohne

Pause zwischen den Übungen.

1 Sandbag Lift und Carry

Für diese Übung wird der Sandsack vom Boden gehoben, ohne dass
vorhandene Schlaufen genutzt werden.

Halten Sie den Sandsack vor dem Bauch und umarmen Sie ihn.

Nun werden 30 m bis zu einem Wendepunkt schnell gelaufen und der

Sandsack abgelegt. Richten Sie sich kurz auf, bis Sie aufrecht stehen und
heben Sie danach den Sandsack wieder auf und laufen Sie die 30 m zurück.

Wenn der Sandsack abgelegt ist, ist eine Wiederholung beendet. Nach drei

Wiederholungen gehen Sie zur nächsten Übung über.

Anmerkung: Diese Übung kann auch mit einem schweren Medizinball
ausgeführt werden.

2 Shouldering

Der Sandsack liegt längs vor Ihnen auf dem Boden.

Heben Sie ihn hoch und schultern Sie ihn vollständig.

Danach bringen Sie ihn wieder zum Boden und legen ihn vollständig ab,
richten sich komplett auf und machen die gleiche Übung zur anderen Seite.

Danach ist eine Wiederholung beendet. Machen Sie 10 Wiederholungen,
bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.

Anmerkung: Hier ist es nicht sinnvoll, den Sandsack durch ein anderes

Trainingsgerät zu ersetzen.

3 Rotational Lunge und Snatch

Lassen Sie den Sandsack vor dem Körper locker an gestreckten Armen
hängen. Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander.

Machen Sie nun mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne,
während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen und damit den Sandsack
zur rechten Seite führen.

Von hier aus stoßen Sie sich mit dem rechten Bein hart ab und nutzen den

Schwung nach oben, um den Sandsack mit den Armen weiter hochzuziehen,
bis er sich über dem Kopf befindet. Führen Sie nun in einer schnellen

Bewegung die Hände vor den Sandsack und strecken Sie die Arme, sodass in
der Endposition der Sack direkt über Ihrem Kopf ist.

Lassen Sie ihn nun herunter und gehen Sie nun mit dem linken Bein einen

Schritt nach vorne, während Sie nun den Oberkörper nach links drehen.

Beenden Sie die Übung entsprechend. Eine Wiederholung ist beendet,
wenn ein Ausfallschritt je Bein gemacht wurde. Machen Sie 10

Wiederholungen, bevor Sie zu nächsten Übung übergehen.

Anmerkung: Hier ist es nicht sinnvoll, den Sandsack durch ein anderes

Trainingsgerät zu ersetzen.

4 Sandbag Drag

Legen Sie den Sandsack vor sich auf den Boden und fassen Sie ihn an einem

Ende, aber nicht an den Schlaufen.

Ziehen Sie ihn nun über eine Strecke von 30 m über den Boden und
wechseln Sie dann die Hand, um ihn zurückzuziehen. Danach gehen Sie zur
nächsten Übung über.

Anmerkung: Hier ist es nicht sinnvoll, den Sandsack durch ein anderes

Trainingsgerät zu ersetzen.

5 Thrusters

Der Sandsack wird an den Schlaufen gefasst und in die Armbeugen gelegt.

Die Füße sind schulterbreit auseinander und der Rücken ist gerade (Bild
oben).

Machen Sie nun eine Kniebeuge, bis das Gesäß tiefer ist als die Knie. Die

Füße bleiben dabei vollständig auf dem Boden (Bild Mitte).

Strecken Sie nun die Beine und nehmen Sie den Schwung auf, um die Arme
über den Kopf zu strecken. In der Endposition sind die Arme vollständig
gestreckt (Bild unten).

Lassen Sie nun den Sandsack wieder in Ihre Armbeugen ab und beginnen

Sie die nächste Wiederholung. Nach 20 Wiederholungen ist die Übung
beendet.

Anmerkung: Eine Langhantel zu nutzen, würde bei dieser Übung keine großen

Belastungsunterschiede verursachen.

11.4 Übungen mit dem Medizinball

11.4.1 Med-Ball Full Body

Ein Medizinball ist hervorragend dafür geeignet, ein Ganzkörperworkout zu
machen. Dabei wird der Medizinball hauptsächlich genutzt, um

Körpergewichtsübungen anspruchsvoller zu gestalten. Machen Sie von
jeder Übung 15 Wiederholungen, bevor Sie mit der nächsten beginnen. Bei

Übungen, die zu beiden Seiten ausgeführt werden, ist eine Wiederholung
erst vollendet, wenn man auch beide Seiten ausgeführt hat.

1 Push-up mit beiden Händen auf dem Medizinball

Legen Sie den Medizinball auf den Boden und stützen Sie sich mit beiden

Händen darauf ab. Gehen Sie dabei in die Liegestützposition mit
gestreckten Beinen und Rücken, die eine Linie bilden. Die Arme sind dabei
durchgestreckt und die Füße schulterbreit auseinander.

Durch die Hinzunahme des Medizinballs werden die engen Liegestütze
schwieriger, denn durch den Ball wird die Angelegenheit wackeliger und es
wird ein erhöhter Anspruch ans Gleichgewicht gestellt.

Beugen Sie nun Ihre Arme, bis die Brust fast die Hände berührt und drücken

Sie sich von hier aus wieder nach oben.

2 Toe-Touch mit Medizinball

Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie den Medizinball mit beiden

Händen vor der Brust. Die Beine sind eng zusammen und stehen senkrecht
zum Boden.

Führen Sie nun kontrolliert und ohne Schwung zu holen den Ball in

Richtung Zehenspitzen, wobei die Arme ausgestreckt werden.

Senken Sie den Oberkörper nun wieder ab und führen Sie den Ball zur

Brust, ohne die Spannung im Bauch zu verlieren. Während der ganzen

Übung verlässt der untere Rücken nicht den Boden.

3 Squat und Jerk

Stehen Sie aufrecht und halten Sie mit beiden Händen den Ball vor Ihrer

Brust. Die Füße sind schulterbreit auseinander und die Zehen sind leicht
nach außen gedreht.

Machen Sie nun eine tiefe Kniebeuge, der Rücken ist dabei gerade.

Strecken Sie nun die Beine schnell durch und nutzen Sie den Schwung, um
den Ball mithilfe der Arme weiter nach oben zu drücken. In dem Moment,
wenn die Arme gestreckt sind, wird der Ball losgelassen, sodass er etwa 2 m
hoch fliegt.

Fangen Sie den Ball dann auf und führen Sie ihn zurück zur Brust. Dann
wird die nächste Wiederholung begonnen. Diese Übung ist koordinativ
recht anspruchsvoll, denn der Ball muss wirklich senkrecht nach oben
fliegen, damit Sie ihn sicher fangen können.

4 Push-up mit abwechselnd einer Hand auf dem Ball

Legen Sie den Ball vor sich auf den Boden und gehen Sie in die

Liegestützposition, bei der die Beine gestreckt sind und eine Linie mit dem

Rücken bilden. Die rechte Hand ist zu Beginn auf dem Ball.

Führen Sie nun einen Liegestütz aus.

Gehen Sie dann mit den Händen nach rechts, bis die linke Hand auf dem

Ball ist.

Machen Sie dann den nächsten Liegestütz.

Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie den Handwechsel auch im

Sprung erledigen, sich also hart abstoßen und beim erneuten Absetzen
schon die Hände gewechselt haben.

5 Med-Ball-Figure-8-Drill

Setzen Sie sich auf das Gesäß und strecken Sie die Beine lang nach vorne.

Den Ball haben Sie zu Beginn in der rechten Hand. Heben Sie nun beide

Beine vom Boden ab und spannen Sie den Bauch an. Nun wird das linke

Bein höher gehoben und der Ball mit der rechten Hand unter dem linken

Bein hindurch auf die linke Seite geführt, wo er von der linken Hand
übernommen wird. Das linke Bein wird nun abgesenkt, aber ohne es
abzusetzen, und das rechte Bein angehoben. Nun führt die linke Hand den

Ball unter dem rechten Bein hindurch auf die rechte Seite.

11.4.2 Med-Ball Cardio

Weil ein Medizinball in den meisten Fällen nicht sehr schwer ist – es gibt

Ausnahmen, die bis über 30 kg schwer sind, aber dadurch auch nur
eingeschränkt
nutzbar

–,
ist
er
hervorragend
für
hohe

Wiederholungszahlen geeignet, durch die sowohl die Kraftausdauer als
auch das Herz-Kreislauf-System trainiert werden können. Machen Sie 20

Wiederholungen von jeder Übung, wenn die Übung zu jeder Seite gemacht
werden muss, machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite, bevor Sie zur
nächsten Übung übergehen. Nur bei der letzten Übung legen Sie 30 m
zurück und wechseln dann die Richtung, um erneut 30 m zurückzulegen.

1 Scissor Jumps mit Medizinball vor der Brust

Nehmen Sie den Medizinball mit beiden Händen vor Ihre Brust und stellen

Sie sich aufrecht hin. Nun machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und
gehen so weit runter, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.

Das vordere Knie darf nicht weiter vorragen als die Zehen des vorderen

Fußes. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.

Stoßen Sie sich nun nach oben ab, indem Sie beide Beine strecken und
springen Sie so hoch, dass sie leicht die Auslage wechseln können, also das
andere Bein nach vorne nehmen und sofort wieder in den Ausfallschritt
gehen können.

2 Mountain Climbers auf dem Medizinball

Legen Sie den Medizinball vor sich auf den Boden und stützen Sie sich mit
beiden Händen darauf ab. Die Arme sind dabei durchgestreckt und der

Körper befindet sich in der Liegestützposition mit gestreckten Beinen, die
mit dem Rücken eine Linie bilden. Nun wird das linke Bein angewinkelt und
nach vorne geführt, das Knie ist dabei zwischen den Armen.

Wechseln Sie nun springend die Auslage und führen Sie immer
abwechselnd ein Bein nach vorne und eines gestreckt nach hinten. Heben

Sie dabei das Gesäß nicht höher als nötig.

3 Burpees mit Medizinball

Der Burpee lässt sich durch einen Medizinball deutlich anspruchsvoller
gestalten.

Nehmen Sie den Ball in beide Hände und halten Sie ihn vor Ihren Körper.

Gehen Sie nun in die Hocke und verlagern Sie das Gewicht auf die

Fußballen, während Sie den Ball vor sich auf dem Boden ablegen und sich
mit den Händen darauf abstützen.

Das Körpergewicht wird nun auf die Hände verlagert, während die Arme
durchgestreckt sind, sodass Sie mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten
springen können, bis die Beine gestreckt sind. Sie stehen jetzt in einer

Liegestützposition. Beachten Sie dabei, dass diese Position nicht so stabil
ist, wie die ohne den Ball, sodass erhöhte Anforderungen an das

Gleichgewicht und die Core-Muskulatur gestellt werden.

Von hier aus springen Sie, ohne einen Liegestütz zu machen, sofort wieder
nach vorne in die Hocke und verlagern das Gewicht auf die Fußballen.

Richten Sie sich nun wieder auf und halten Sie dabei den Ball direkt vor der

Brust. Wenn die Beine durchgestreckt sind und der Rücken aufrecht ist,
wird der Ball beidarmig nach oben gestoßen und anschließend wieder
aufgefangen.

Jetzt kann die nächste Wiederholung beginnen.

4 Slams

Stellen Sie sich breiter als Schulterbreite hin und nehmen Sie den Ball in
beide Hände. Führen Sie ihn nun über und hinter den Kopf.

Jetzt schleudern Sie ihn, so hart Sie können, vor sich auf den Boden,
während Sie dabei in die Hocke gehen.

Werfen Sie ihn senkrecht dorthin, damit er da liegen bleibt und Sie ihn
sofort wieder aufnehmen können, um die nächste Wiederholung
auszuführen.

5 Long Jumps mit Ball

Der Ball wird beidhändig vor der Brust gehalten, während Sie aufrecht
stehen. Gehen Sie nun in die Hocke und verlagern Sie das Körpergewicht
auf die Fußballen.

Springen Sie nun durch das dynamische Strecken der Beine so weit nach
vorne, wie es geht und landen Sie auf den Fersen bzw. Mittelfuß. Von hier
aus nehmen Sie sofort wieder die Hockposition ein und starten die nächste

Wiederholung.

11.4.3 Med-Ball with Partner I

Obwohl es sich hier um ein Partnerworkout handelt, ist es auch möglich,
die Übungen alleine auszuführen. In diesem Fall sucht man sich einfach
eine stabile Wand – eine Rigipswand ist nicht ausreichend – und macht die

Übungen alleine. Wer einen Partner hat, stellt sich einige Meter von ihm
entfernt hin, der Abstand wird bestimmt durch die Wurfweite, die man
erreichen kann. Machen Sie jede der Übungen 20 x bzw. 20 x pro Seite,
bevor Sie zur nächsten übergehen.

1 Straight Side Pass

Stellen Sie sich seitlich hin, mit der linken Seite in Richtung des Partners,
und nehmen Sie den Medizinball in beide Hände mit gestreckten Armen.

Drehen Sie sich zum Schwungholen mit dem Oberkörper nach rechts.

Nun wird eine schnelle Drehung des Oberkörpers nach links ausgeführt,
wobei die Arme gestreckt bleiben und der Schwung für den Wurf allein
durch die Drehung entsteht.

Der Partner fängt den Ball und macht nun seinerseits einen Wurf in Ihre

Richtung.

2 Overhead Pass

Diese Bewegung hat jeder schon gesehen, denn prinzipiell handelt es sich
um einen Einwurf, wie er beim Fußball ausgeführt wird. Nehmen Sie den

Ball in beide Hände und führen Sie den Ball über und hinter den Kopf.

Machen Sie nun einen Ausfallschritt und spannen Sie den Bauch an, um den

Oberkörper zu stabilisieren. Das ist wichtig, denn die Bewegung bringt es
mit sich, dass man schnell ein leichtes Hohlkreuz macht. Ohne eine
angespannte Körpermitte kann das schnell zu Schmerzen im Rücken führen.

Verlagern Sie das Gewicht weiter nach vorne, während Sie mit den Armen
den Wurf einleiten.

Nun werfen Sie den Ball zu Ihrem Partner, der ihn fängt und auf die gleiche

Art zurückwirft.

3 Backward Throw

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu Ihrem Partner, der Sie natürlich ansehen
muss, um den Ball fangen zu können. Nehmen Sie den Ball in beide Hände
und bücken Sie sich mit gestreckten Armen nach vorne, während Sie den

Ball zwischen Ihre Beine führen.

Von hier aus werfen Sie den Ball mit gestreckten Armen nach hinten über

Ihren Kopf, wobei Sie deutlich ins Hohlkreuz gehen, wenn Sie den Ball
loslassen.

Drehen Sie sich dann um, denn Sie müssen ja den Ball fangen, den Ihr

Trainingspartner gleich zu Ihnen zurückwirft.

4 Med-Ball Backward Wraparound Throw

Stehen Sie mit dem Rücken zu Ihrem Partner und nehmen Sie den Ball in
beide Hände und strecken Sie die Arme.

Drehen Sie sich nun nach rechts, um Schwung zu holen. Der Oberkörper
wird nun zur Einleitung des Wurfs schnell nach links gedreht.

Durch die schnelle Drehung des Oberkörpers wird der Ball nun nach links
hinten geschleudert.

Danach drehen Sie sich um, um den Ball von Ihrem Trainingspartner zu
fangen.

11.4.4 Med-Ball with Partner II

Für diese Übungen benötigen Sie zwingend einen Partner. Alle Übungen
werden 1 min ausgeführt, bevor gewechselt wird. Bei Übungen, bei denen
ein Partner nur unterstützt, wird erst in der nächsten Runde gewechselt,
sodass man mindestens zwei Runden, eine harte und eine mit Pausen,
macht. Dieser Zirkel trainiert hauptsächlich die Bauchregion bzw. die

Körpermitte.

1 Partner Med-Ball Exchange

Beide Trainingspartner sitzen sich gegenüber mit angewinkelten Beinen.

Die Beine werden ineinander verhakt, sodass die Füße nicht abheben
können, wenn man sich mit dem Oberkörper weit nach hinten legt. Ein

Partner nimmt den Medizinball in beide Hände und hält ihn über den Kopf.

Nun machen beide einen Situp, wobei sie so weit runtergehen, dass die

Schulterblätter kurz den Boden berühren und der Ball ebenfalls auftickt.

Kommen Sie wieder nach oben. In der oberen Position wird der Ball nach
vorne gebracht und an den Partner übergeben, wobei dann die nächste

Wiederholung beginnt.

Wer Rückenschmerzen hat und wessen Körpermitte noch nicht stark genug
ist, sollte auf Situps verzichten, denn die Belastung auf den

Lendenwirbelbereich ist groß. Gerade Menschen mit einer Tendenz zum

Hohlkreuz sollten diese Übung meiden.

2 Med-Ball Push Throw und Burpee

Stellen Sie sich gegenüber auf und schauen Sie sich an. Einer hält den Ball
mit beiden Händen vor der Brust und baut im Oberkörper und vor allem im

Schultergürtel Spannung auf.

Dann stößt er mit beiden Händen den Ball nach vorne, sodass er möglichst
parallel zum Boden fliegt.

Während der Ball fliegt und der Partner ihn fängt, macht der Werfer einen

Burpee, bei dem er schnell abhockt und die Hände auf den Boden aufstellt.

Das Gewicht wird nun auf die Hände verlagert, sodass mit beiden Füßen
nach hinten abgesprungen werden kann und der Werfer landet in der

Liegestützposition mit gestreckten Beinen und dem Ober- und Unterkörper
auf einer Linie.

Nachdem der Werfer in der Liegestützposition gelandet ist, springt er
wieder mit beiden Beinen nach vorne und verlagert das Gewicht wieder auf
die Fußballen.

Richten Sie sich dann auf. Das muss recht schnell gehen, denn der Partner
wirft den Ball möglichst schnell zurück.

3 Partner Seated Chest Throws

Setzen Sie sich auf den Boden, während der Partner in einem Abstand von
etwa 2 m vor Ihnen steht. Halten Sie den Ball mit beiden Händen vor Ihrer

Brust und heben Sie die Beine vom Boden an.

Stoßen Sie nun den Ball beidhändig nach vorne oben zu Ihrem Partner,
ohne die Beine abzusetzen. Ihr Trainingspartner wird nun den Ball zu Ihnen
zurückstoßen, den Sie dann fangen und die nächste Wiederholung
einleiten.

4 Partner Lying Overhead Throws

Setzen Sie sich wieder gegenüber in etwa 2 m Abstand hin und stellen Sie
die Fußsohlen auf dem Boden auf, wozu Sie die Beine anwinkeln müssen.

Schauen Sie sich dabei an. Einer nimmt den Medizinball über den Kopf,
während beide gleichzeitig einen Situp machen. Gehen Sie so weit runter,
bis die Schulterblätter kurz den Boden berühren und der Ball auch kurz
auftickt.

Danach kommen beide wieder hoch und wer den Ball hat, nutzt den

Schwung des Aufrichtens und wirft den Ball zu seinem Trainingspartner.

Dies geschieht aus der Bewegung und wird wie bei einem Einwurf über

Kopf ausgeführt.

11.5 Übungen mit TRX

11.5.1 TRX Front Torso

Beim TRX ist es quasi unmöglich, einzelne Partien des Körpers isoliert zu
trainieren. Es ist immer Körperspannung gefragt, was den großen Vorteil
des TRX-Trainings darstellt. So lernen Sie, den Körper auch unter Belastung
immer stabil zu halten, was Ihnen nicht nur im Alltag, sondern auch bei
sämtlichen sportlichen Wettkämpfen zu Leistungverbesserungen verhilft.

Mit diesem Zirkel trainieren Sie hauptsächlich die vordere Seite Ihres

Oberkörpers und da vor allem die Brust, aber auch sehr intensiv den

Bauchbereich. Machen Sie die Übungen sehr langsam und kontrolliert und
nicht auf Zeit, den Letzteres führt in den meisten Fällen zu einer schlechten

Technik.

1 Liegestütz

Stützen Sie sich mit den Händen auf die Griffe des TRX. Je nach Kraft
können die Griffe knapp über dem Boden sein oder höher, sodass der

Winkel, in dem Ihr Körper zum Boden steht, größer wird. Je schräger Sie
stehen, desto leichter wird die Übung. Die Hände sind etwa schulterbreit
auseinander, die Beine gestreckt und Ober- und Unterkörper bilden eine

Linie.

Nun führen Sie einen Liegestütz aus, indem Sie die Oberarme im rechten

Winkel seitlich zu Ihrem Körper führen und die Hände auseinandergehen,
während Sie die Arme beugen).

Sie können so weit heruntergehen, bis Sie eine leichte Dehnung in der

Brust spüren. Von da aus drücken Sie sich wieder hoch und beginnen die
nächste Wiederholung. Machen Sie diese Übung 25 x, bevor Sie zur
nächsten übergehen.

2 Fliegende

Die Ausgangsposition ist die Gleiche wie bei einem Liegestütz. Die Hände
sind auf den Griffen abgestützt und die Arme fast gestreckt. Oberkörper und

Beine bilden eine Linie.

Nun werden die Hände zur Seite geführt, wobei darauf zu achten ist, dass
sich die Arme etwas beugen, allerdings nicht so weit wie bei einem

Liegestütz. Wenn es Ihnen zu schwer wird, dann vergrößern Sie einfach den

Winkel zwischen sich und dem Boden. In der unteren Position sollte eine
leichte Dehnung in der Brust zu spüren sein.

Aus dieser Position drücken Sie sich mit fast gestreckten Armen wieder
nach oben und beginnen die nächste Wiederholung. Auch diese Übung
wird 25 x ausgeführt.

3 Dynamische Plank

Startposition ist wieder die Liegestützposition, bei der die Hände die Griffe
umklammern und die Arme gestreckt sind.

Anstatt nun einen Liegestütz zu machen, werden nun die Arme gestreckt
nach vorne geführt, bis der ganze Körper eine Linie bildet).

Drücken Sie sich aus dieser Position mit gestreckten Armen wieder in die

Ausgangslage zurück. Nach 25 Wiederholungen haben Sie sich die Pause
verdient.

11.5.2 TRX Back Torso

Die TRX-Bänder können ebenso gut genutzt werden, um den Rücken und
die hintere Schulterpartie zu trainieren. Aber auch hier gilt, dass die

Körpermitte immer stabilisierend arbeiten muss, hier vor allem der untere

Rücken und das Gesäß. Machen Sie jede Übung 20 x, bevor Sie zur nächsten
wechseln.

1 Rudern

Nehmen Sie die Griffe in die Hände und strecken Sie Ihre Arme durch,
während Sie sich bei gestrecktem Körper nach hinten legen. Wählen Sie
dabei den Winkel zwischen Körper und Boden Ihrem Kraftniveau
entsprechend. Je stärker Sie sind, desto kleiner sollte der Winkel sein, bis

Sie am Ende fast parallel zum Boden sind.

Ziehen Sie sich nun an den Griffen hoch, bis die Hände neben den Rippen
sind. Während der Bewegung bleiben die Ellbogen eng am Körper. Arbeiten

Sie dabei ohne Schwung, auch wenn Sie in Versuchung geraten, mit der

Hüfte zu arbeiten. Wenn das der Fall ist, stellen Sie sich einfach aufrechter
hin.

2 I-Deltoid Raise

Fassen Sie beide Griffe des TRX und strecken Sie Ihre Arme durch, während

Sie den Körper gerade halten und sich nach hinten lehnen.

Ziehen Sie nun beide Arme gestreckt nach oben, bis sie in einer Linie mit

Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen sind. Senken Sie die Arme dann wieder
kontrolliert ab.

3 Y-Deltoid Raise

Fassen Sie beide Griffe des TRX und strecken Sie Ihre Arme durch, während

Sie den Körper gerade halten und sich nach hinten lehnen.

Ziehen Sie nun beide Arme gestreckt in einem 45°-Winkel zum Boden.

Senken Sie die Arme dann wieder kontrolliert ab.

4 T-Deltoid Raise

Fassen Sie beide Griffe des TRX und strecken Sie Ihre Arme durch, während

Sie den Körper gerade halten und sich nach hinten lehnen.

Ziehen Sie nun beide Arme gestreckt waagerecht zur Seite. Bringen Sie die

Arme dann wieder kontrolliert nach vorne.

11.5.3 TRX Lower Body

Beim Training des Unterkörpers können die TRX entweder unterstützend
eingesetzt werden, sodass die Übung leichter wird, oder als zusätzlicher

Schwierigkeitsgrad. So sind die Pistols mit TRX deutlich leichter, weil man
das Gleichgewicht besser halten kann, während die Ausfallschritte schwerer
werden, denn der hintere Fuß ist nicht mehr auf festem Boden und die

Ansprüche an die Gleichgewichtsfähigkeit werden deutlich erhöht. Machen

Sie von den ersten beiden Übungen 10 Wiederholungen pro Seite und von
der dritten 15 Wiederholungen insgesamt. Achten Sie auf die Technik und
machen Sie alle Übungen kontrolliert und ohne Schwung.

1 Pistols

Stellen Sie sich mit den Griffen des TRXs, die Sie in den Händen halten, so
hin, dass die Arme fast gestreckt sind. Verlagern Sie nun das Gewicht auf
den linken Fuß und heben Sie das rechte Bein gestreckt leicht nach vorne
an.

Machen Sie nun eine Kniebeuge mit dem linken Bein, während Sie sich nach
hinten lehnen und sich weiterhin am TRX festhalten. Gehen Sie ganz runter,
bis Ihr Gesäß fast die Ferse berührt, aber heben Sie die Ferse nicht vom

Boden an. Auch in der unteren Position berührt das rechte Bein nicht den

Boden und ist parallel dazu.

Drücken Sie sich nun wieder hoch. Wenn das noch sehr schwer fällt, können

Sie durch den Armzug die Bewegung unterstützen. In der oberen Position
ist das Bein nicht ganz gestreckt, sodass noch Spannung auf dem Muskel ist.

Die andere Seite ist entsprechend.

2 Lunges mit einem Fußgelenk im TRX

Stellen Sie sich mit dem Rücken zum TRX und fädeln Sie den rechten Fuß
oder das Fußgelenk in beide Schlaufen ein. Ihr Gewicht befindet sich jetzt
hauptsächlich auf dem linken Fuß.

Beugen Sie nun das linke Bein und schieben Sie das rechte weit nach
hinten, sodass Sie in der unteren Position im Ausfallschritt stehen. Der

Oberschenkel des linken Beins sollte nun parallel zum Boden sein. Drücken

Sie sich nun wieder hoch und beginnen sofort die nächste Wiederholung.

Die andere Seite ist entsprechend.

3 Beckenlift mit den Fersen in den Schlaufen

Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie Ihre Fersen in den

Schlaufen des TRX.

Heben Sie nun mit gebeugten Beinen Ihr Gesäß vom Boden hoch. Dabei
bilden Oberkörper und Oberschenkel in der oberen Position eine Linie und
das Körpergewicht ruht nun auf den Schulterblättern und den Fersen in
den Schlaufen. Senken Sie danach das Gesäß wieder ab, ohne es abzusetzen
und beginnen Sie die nächste Wiederholung.

11.5.4 TRX Full Body

TRX ist gerade für ein Ganzkörpertraining sehr gut geeignet, denn
gleichgültig, welche Muskelpartie man primär belastet, der restliche Körper
ist dabei immer unter Spannung, um stabil zu bleiben. Machen Sie von jeder

Übung 10 Wiederholungen bzw. 10 Wiederholungen pro Seite, bevor Sie
zur nächsten übergehen. Die Übungen sollen dabei kontrolliert ausgeführt

werden und achten Sie darauf, dass Sie bewusst die Körpermitte anspannen,
um sich zu stabilisieren.

1 Liegestütz mit den Fußgelenken in den Schlaufen

Platzieren Sie beide Knöchel in den Schlaufen des TRX und gehen Sie in die

Liegestützposition. Dabei sind die Arme durchgestreckt und etwa
schulterbreit auseinander. Oberkörper und Beine bilden eine Linie.

Beugen Sie nun die Arme und führen Sie dabei die Ellbogen eng am Körper.

Je nach Höhe der Füße endet die Bewegung, wenn entweder die Brust oder
die Stirn knapp über dem Boden ist.

Drücken Sie sich nun wieder hoch und starten Sie mit der nächsten

Wiederholung.

2 Einbeinige Burpees mit dem Fußgelenk im TRX

Für diese Übung muss ein Fußgelenk oder der Fußspann durch beide

Schlaufen gehen.

Beginnen Sie die Übung damit, dass Sie das Standbein beugen und in die
tiefe Hockposition gehen. Setzen Sie die Hände vor sich auf dem Boden auf
und verlagern Sie das Gewicht auf diese, sodass Sie mit dem Standbein nach
hinten springen können.

Anstatt einer Landung wird das Bein aber nur nach hinten gestreckt und ist
parallel zu dem Bein, das sich in den Schlaufen befindet.

Senken Sie den Oberkörper nun so weit ab, bis entweder die Brust oder die

Nase knapp über dem Boden ist. Das freie Bein ist immer noch parallel
neben dem eingehakten.

Nun drücken Sie sich wieder nach oben, ohne das freie Bein abzusetzen.

Bringen Sie das freie Bein wieder nach vorne unter Ihren Körper (sechstes

Bild).

Nun stehen Sie schnell auf und drücken sich mit dem Standbein so schnell
ab, dass Sie einen Strecksprung machen können.

Dann beginnt die nächste Wiederholung.

3 Einarmiges Rudern

Halten Sie sich mit einer Hand an beiden TRX-Schlaufen fest und legen Sie
sich nach hinten. Der Winkel zwischen Ihnen und dem Boden ist dabei

Ihrem Kraftniveau angepasst.

Ziehen Sie sich nun mit der einen Hand so weit nach oben, dass die Hand in
etwa auf Brusthöhe ist. Der Ellbogen wird dabei eng am Körper geführt

Strecken Sie den Arm danach wieder kontrolliert und beginnen die nächste

Wiederholung.

4 Brustschwimmen

Gehen Sie in die Liegestützposition mit den Händen an den Griffen des TRX.

Die Arme sind dabei gestreckt und der Körper bildet eine gerade Linie.

Nun gehen die Hände mit gestreckten Armen nach vorne, bis die Arme auf
einer Linie mit dem Körper sind.

Führen Sie die Arme gestreckt zu beiden Seiten nach außen, bis die Arme
rechtwinklig zur Seite zeigen. Von hier aus drücken Sie sich wieder nach
oben bis in die Startposition. Auch wenn ich hier von gestreckten Armen
gesprochen habe, sollten sie ein wenig gebeugt sein, was die Belastung von
den Sehnen und Bändern auf die Muskeln verlagert. Und da soll sie
schließlich hin.

5 Abwechselndes Beinstrecken mit den Fersen in den Schlaufen

Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie Ihre Fersen in den

Schlaufen des TRX. Heben Sie nun mit gestreckten Beinen Ihr Gesäß vom

Boden hoch. Dabei bilden Oberkörper und Beine eine Linie und das

Körpergewicht ruht nun auf den Schulterblättern und den Fersen in den

Schlaufen. Winkeln Sie nun ein Bein an und halten Sie die Hüfte dabei so
hoch, wie es Ihnen möglich ist.

Nun wird das angewinkelte Bein gestreckt und gleichzeitig das andere Bein
angewinkelt. Eine Wiederholung ist beendet, wenn die Ausgangsposition
wieder erreicht ist.

6 Torso Rotation

Nehmen Sie beide Schlaufen des TRX in beide Hände und strecken Sie
beide Arme nach vorne, während Sie seitlich zum TRX stehen und sich
zurücklehnen und am TRX hängen. Die Füße sind dabei eng zusammen.

Nun wird der Oberkörper zu einer Seite gedreht, ohne dass die Arme dabei
angewinkelt werden. Sowohl der Hin- als auch der Rückweg wird langsam
und kontrolliert ausgeführt. Machen Sie zuerst alle Wiederholungen auf der
einen Seite, danach auf der anderen.

11.6 Übungen mit Widerstandsbändern

Widerstandsbänder haben den Vorteil, dass sie sehr leicht sind und damit
überall gut mitzuführen, aber auch sehr günstig. Sie sind perfekt dazu
geeignet, Sie in den Urlaub zu begleiten, aber auch beim Lauftraining
können Sie ein guter Begleiter sein, um zwischendurch ein paar

Kraftübungen zu machen.

11.6.1 Running and Resistance Cord

Der folgende Zirkel kombiniert Lauftraining mit ein paar Kraftübungen,
wobei sich alles deutlich im anaeroben Bereich bewegt. Nach solch einem

Training werden Sie also einiges an Pause benötigen, damit der Körper sich
gut erholt. Alles, was Sie brauchen, ist eine 400-m-Bahn oder eine

Pendelstrecke von 100 m, oder 200 m, sowie eine Stange oder einen Baum,
um das Widerstandsband darum zu legen.

Machen Sie die sechs Übungen hintereinander ohne Pause. Sollten Sie nach
den Übungen noch Kraft und Lust verspüren, eine weitere Runde zu
machen, machen Sie vorher eine Pause von 5-7 min.

1 400 m laufen

Die 400 m sollten sehr schnell zurückgelegt werden. Die Zielzeit ist unter

60 s.

2 Rudern im Stand

Legen Sie das Gummiband um die Stange oder den Baum etwa in

Brusthöhe. Fassen Sie nun mit jeder Hand ein Ende und bringen Sie mit
gestreckten Armen in etwa parallel zum Boden das Gummiband auf

Spannung.

Machen Sie nun eine Ruderbewegung, indem Sie die Hände zu den kurzen

Rippen führen und die Ellbogen dabei weit nach hinten bringen. Von hier
aus werden die Arme wieder fast gestreckt und die nächste Wiederholung
begonnen. Nach 30 Wiederholungen ist die Übung beendet.

Den Schwierigkeitsgrad können Sie dadurch bestimmen, wie hoch die

Vorspannung des Bandes ist, bevor Sie mit der ersten Wiederholung
beginnen.

3 400 m laufen

Laufen Sie sofort los und versuchen Sie, die 400 m unter 68 s zu laufen. Die
zusätzliche Zeit werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit brauchen.

4 Chest Press

Das Widerstandsband ist in Brusthöhe um eine Stange gelegt und der

Sportler steht mit dem Rücken zur Stange, je ein Ende des Bands in einer

Hand. Die Hände sind neben der Brust und die Arme stark angewinkelt. Das

Widerstandsband sollte schon jetzt vorgespannt sein.

Strecken Sie nun die Arme nach vorne, bis die Ellbogen fast durchgestreckt
sind. Danach wieder zurück zur Ausgangsposition. Diese Übung wird 30 x
wiederholt, bevor es wieder ans Laufen geht.

5 400 m laufen

Die letzten 400 m und sie werden sicherlich sehr schmerzhaft sein.

Kämpfen Sie sich durch und versuchen Sie, unter 75 s zu bleiben.

6 Core Rotation

Das Widerstandsband wird wieder um die Stange gelegt, ebenfalls in

Brusthöhe. Nun fassen beide Hände beide Enden und werden vor dem

Körper verschränkt, wobei die Arme gestreckt vor dem Körper und parallel
zum Boden sind. Nun geht man so weit zurück, dass eine Vorspannung am

Gummiband ist.

Während die Füße etwa schulterbreit auseinanderstehen, wird der

Oberkörper erst zur einen Seite, dann zur anderen Seite gedreht, allein aus
der Kraft der Bauchmuskeln. Eine Wiederholung ist beendet, wenn zu jeder

Seite 1 x gedreht wurde. Die Arme bleiben während der ganzen Zeit
gestreckt und die Bewegung wird nicht zu schnell, aber kontrolliert
ausgeführt. Nach 30 Wiederholungen ist die Runde zu Ende.

11.7 Power-Workouts

11.7.1 Powerworkout I

Dieses Workout ist dafür da, den ganzen Körper intensiv zu belasten und
dazu noch das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Die Übungen werden ohne

Pause hintereinander ausgeführt, bevor dann eine verdiente Ruhepause
kommt.

1 Overhead Hammer Strike

Legen Sie einen dicken Auto- oder Traktorreifen vor sich auf den Boden
und nehmen Sie einen Vorschlaghammer in die Hand. Der Vorschlaghammer
sollte nicht zu schwer sein. Nehmen Sie nun den Hammer mit beiden

Händen und schwingen Sie ihn über den Kopf.

Nun schlagen Sie so hart wie möglich auf den Reifen und wiederholen das

Ganze 20 x.

2 Kettlebell Alternating Snatches

Nehmen Sie nun zwei nicht zu schwere Kettlebells, eine in jede Hand, und
snatchen Sie sie abwechselnd, d.h., dass eine Kettlebell unten ist, während
die andere oben ist. Der Wechsel ist gleichzeitig und nicht nacheinander.

Machen Sie 20 Wiederholungen, wobei eine Wiederholung bedeutet, dass
jede Kettlebell 1 x gesnatcht wurde.

3 Sandbag Overhead Carry

Nun nehmen Sie einen Sandsack und fassen ihn nicht an den Schlaufen an,
sollte er welche haben.

Heben Sie ihn nun über den Kopf. Dort wird er mit gestreckten Armen
gehalten, während Sie erneut die 30 m so schnell laufen, wie es geht, und
dann zurück.

4 Burpees

Abschließend folgen noch 20 Burpees.

Gestartet wird im aufrechten Stand, die Füße nicht weiter als eine Handbreit
auseinander, die Arme hängen locker am Körper herunter.

Nun wird in die Hocke gegangen, wobei das Gewicht auf den Fußballen
ruht und die Fersen vom Boden abheben. Die Knie bleiben dabei zwischen
den Armen. Die Hände werden nun in Schulterbreite etwas vor den Füßen
aufgesetzt. Das Gewicht verlagert sich auf die Hände, sodass mit beiden

Füßen gleichzeitig abgesprungen werden kann.

Im Sprung werden die Beine nach hinten ausgestreckt und bei der Landung
hat der Ausführende die Startposition der Liegestütze eingenommen.

Ohne einen Liegestütz zu machen, springt er nun wieder beidbeinig nach
vorne, das Gewicht ist erneut ausschließlich auf den Händen, und er landet
wieder in der Hockposition.

Aus dieser richtet er sich auf, um die Ausgangsposition wieder
einzunehmen. Damit ist eine Wiederholung beendet.

11.7.2 Powerworkout II

Zu Abschluss noch ein weiteres Workout, um den ganze Körper zu belasten
und zu trainieren. Alle Übungen wie immer direkt am Stück ausführen und
erst nach dem Ende der letzten Übung wird pausiert.

1 Sandbag Overhead Lunges

Nehmen Sie einen Sandsack und halten Sie ihn mit gestreckten Armen über
dem Kopf. Nun gehen Sie eine Strecke von etwa 30 m, indem Sie einen

Ausfallschritt nach dem anderen machen, und zwar so tief, dass das jeweils
hintere Knie fast den Boden berührt. Dabei immer darauf achten, dass die

Arme über dem Kopf gestreckt bleiben. Nach 30 m wird gewendet und das

Gleiche zurück gemacht.

2 Medizinballstoßen einarmig

Nehmen Sie sich einen Medizinball, am besten einen, der in etwa die Größe
eines Fußballs hat, größer geht allerdings auch. Der Medizinball wird
beidarmig neben eine Kopfseite geführt und danach mit einer Hand
gestoßen, so weit, wie es geht.

Spurten Sie sofort wieder zu dem Medizinball und heben Sie ihn dieses Mal
zur anderen Seite des Kopfs und stoßen ihn mit dem anderen Arm. Nach
einer zurückgelegten Strecke von etwa 30 m wird gewendet und in die
andere Richtung gestoßen.

3 Kettlebell Alternating Cleans

Zum Abschluss nehmen Sie zwei Kettlebells, die nicht zu schwer sind, und
machen abwechselnd Cleans. Wenn die eine Kugel auf dem Arm aufliegt, ist
die andere Kugel gerade unten. Die Positionen der beiden Kettlebells
werden gleichzeitig gewechselt. Die Beine sollten dabei nicht zu eng
zusammen sein, damit die Kugel nicht aus Versehen gegen ein Knie schlägt.

Machen Sie 20 Wiederholungen, wobei eine Wiederholung beendet ist,
wenn jede Kugel 1 x oben war.

4 Sandbag Lift und Carry

Im optimalen Fall liegt direkt neben Ihnen ein Sandsack, den Sie
hochheben, ohne eventuell vorhandene Griffe zu nutzen.

Der Sandsack sollte nun vor dem Körper umarmt werden und dann eine

Strecke von 30 m hin und zurück so schnell wie möglich gelaufen werden.

12 Fitnesstests

Jede Streitkraft der Welt hat ihre eigenen Methoden, um die

Leistungsfähigkeit der Rekruten und Soldaten zu Beginn des Dienstes, aber
auch während der Dienstzeit, immer wieder zu überprüfen. Diese Tests
unterscheiden sich zum Teil erheblich voneinander, abhängig davon, für
welche Truppengattung sie entwickelt wurden. Während bei der Marine ein
deutliches Gewicht auf die Schwimmfähigkeiten gelegt wird, muss man
beim Heer oft nur zeigen, dass man überhaupt schwimmen kann. Wer sich
für die Laufbahn beim Militär interessiert oder auch nur seine eigene Fitness
testen will, dem rate ich, sich an diesen Tests zu orientieren. Sie decken
viele Attribute ab, die man durch Training verbessern kann: Kraftausdauer,

Ausdauer, Kraft, Schnellkraft etc.

In diesem Kapitel möchte ich Ihnen ein paar Tests vorstellen, wie sie in der

Bundeswehr, aber auch bei den amerikanischen Streitkräften ausgeführt
wurden und werden.

12.1 Tests

12.1.1 Physical-Fitness-Test (PFT) der Bundeswehr

Bis zum Ende des Jahres 2009 wurde bei der Bundeswehr der Physical-

Fitness-Test bzw. der PFT eingesetzt. Dieser Test wurde zum Beginn der
allgemeinen Grundausbildung sowie am Ende selbiger eingesetzt und die

Älteren unter den Lesern, die noch Wehrdienst leisten mussten, werden
sich daran bestimmt erinnern.

Bestandteil des Tests waren fünf Übungen, die nacheinander an einem Tag
durchgeführt werden mussten. Für jede Übung gab es, abhängig vom Alter,

Geschlecht und Leistung des Teilnehmers, eine Punktzahl von 0 bis 6,
wobei 6 der beste Wert war und die 0 als durchgefallen galt. Die

Reihenfolge der Übungen war dabei verbindlich und durfte nicht geändert
werden.

1 Pendellauf 4 x 9 m

In einem Abstand von 9 m wurden dazu Markierungen aufgestellt, wie z.B.

Fahnen, oder Linien am Boden der Sporthalle genommen. Der Teilnehmer
musste sich an die Start-Ziel-Linie stellen und auf das Startzeichen warten.

Nach dem Start wurde bis zur gegenüberliegenden Markierung gesprintet,
wobei der Fuß mindestens auf Höhe der Markierung sein musste. Danach
wurde gewendet und zurückgesprintet. Nach einer erneuten Wiederholung
dieses Zyklusses wurde die Zeit gestoppt, sodass der Teilnehmer die 9 m 4
x zurückgelegt hatte. Wurde die geforderte Zeit nicht erreicht, so hatte der

Teilnehmer einen weiteren Versuch dafür.

2 Situp (40 s)

Um diesen Test auszuführen, legte sich der Teilnehmer auf den Rücken,
während ein weiterer Teilnehmer die Füße am Boden fixierte. Die Knie
sollten dabei etwa einen Winkel von 90° oder weniger haben, die Hände
waren im Nacken verschränkt.

Nach Erhalt des Startkommandos richtete sich der Teilnehmer so weit auf,
bis er mit den Ellbogen die Knie berühren konnte.

Eine Wiederholung war beendet, wenn die Schulterblätter erneut den

Boden berührten. Nach 40 s wurde gestoppt, die Anzahl der gemachten
vollständigen Situps notiert.

Diese Übung sollte die Bauch- und Rumpfmuskulatur testen, stellte sich
aber aus sportwissenschaftlicher Sicht als ungeeignet heraus. Das Problem
bei den Situps ist, dass nicht der Bauch, sondern der Hüftbeuger (M.

iliopsoas), der aus zwei Muskeln besteht, dem M. illiacus und dem M. psoas
major, hauptsächlich trainiert wird. Der M. psoas major hat seinen Ursprung
am 12. Brustwirbelkörper und an den ersten vier Lendenwirbelkörpern. Das
bedeutet in der Praxis, dass, immer wenn dieser Muskel sich extrem
zusammenzieht, der Rücken ins Hohlkreuz gebracht wird. Wer sowieso
schon unter einem Hohlkreuz leidet, wird dadurch verstärkt Schmerzen
haben, nur wer absolut gesund ist, kann diese Übung mal als Test
durchführen. Von einem ausgiebigen Training rate ich aber ab.

3 Standweitsprung

Der Teilnehmer stand im parallelen Stand direkt an einer Absprunglinie.

Aus dieser Position sprang er beidbeinig nach vorne ab und versuchte dabei,
so weit wie möglich zu kommen. Schwungholen aus Knien und Armen war
dabei selbstverständlich erlaubt.

Gelandet werden musste ebenfalls auf beiden Füßen und es durfte kein
anderer Körperteil den Boden berühren. Gewertet wurde der weiteste von
drei Versuchen.

4 Liegestütz (40 s)

Die Bewegungsausführung des hier verwendeten Bundeswehrliegestützes
unterscheidet sich in einigen Punkten von einem normalen Liegestütz.

Dazu legte man sich auf den Bauch und mit den sich berührenden Händen
auf dem Rücken.

Nach dem Start setzte der Teilnehmer die Hände neben dem Oberkörper
auf.

Von hier drückte er sich schnellstmöglich nach oben, wie bei einem
normalen Liegestütz.

Nachdem die Arme durchgestreckt waren, nahm man eine Hand vom Boden
und berührte damit den gegenüberliegenden Unterarm oder die andere

Hand. Damit berührten nur noch eine Hand und die Fußspitzen den Boden.

Danach wurde die Hand wieder abgesetzt.

Der Körper wurde abgesenkt, bis man flach auf dem Boden lag.

Abschließend wurden die Hände erneut auf dem Rücken zusammengeführt
und eine Wiederholung war beendet. Nach 40 s wurde die Gesamtzahl der

Wiederholungen notiert.

5 12-min-Lauf

Dieser wurde im Stadion ausgeführt und man musste einfach in den
gegebenen 12 min eine möglichst große Strecke zurücklegen. Gemessen
wurde auf 25 m genau.

Natürlich gab es auch eine Tabelle für die Punkteverteilung, von der ich
hier nur die Mindestanforderungen und den Wert für die Maximalpunktzahl
angeben möchte. Wer weniger als die für einen Punkt notwendige Leistung
brachte, bekam für die entsprechende Übung null Punkte. Um den Test zu
bestehen, musste man mindestens 15 Punkte haben und in keiner Disziplin
weniger als zwei Punkte haben.

Männer:

Testaufgabe

Punktwert Altersklassen

Bis 24

25-29

30-34

35-39

Pendellauf 4 x

6

< 8,6

< 8,7

< 8,8

< 9,0

9 m [s]

1

10,1-10,3 10,2-10,5 10,3-10,6 10,5-10,7

Situp

6

> 39

> 37

> 34

> 32

40 s

1

21-24

20-22

19-21

18-20

Standweitsprung 6

> 256

> 253

> 249

> 246

[cm]

1

195-204 193-201 190-198 188-196

Liegestütz

6

> 26

> 24

> 22

> 21

40 s

1

13-15

12-13

12-13

11-12

12-min-

6

> 2.850

> 2.800

> 2.700

> 2.625

Lauf [m]

1

1.751-

1.701-

1.651-

1.601-

1.900

1.850

1.800

1.750

Frauen:

Testaufgabe

Punktwert Altersklassen

Bis 24

25-29

30-34

35-39

Pendellauf 4 x

6

< 9,5

< 9,6

< 9,7

< 9,9

9 m [s]

1

11-11,2

11,2-11,5 11,3-11,7 11,5-11,8

Situps 40 s

6

> 32

> 31

> 29

> 27

1

17-20

17-18

16-17

15-16

Standweitsprung 6

> 206

> 202

> 199

> 197

[cm]

1

157-163 154-161 152-158 150-156

Liegestütz 40 s

6

> 24

> 23

> 21

> 20

1

13-14

11-12

11-12

10-11

12-min-Lauf [m]

6

> 2.200

> 2.150

> 2.075

> 2.025

1

1.351-

1.301-

1.276-

1.226-

1.475

1.425

1.375

1.350

12.1.2 Der Basis-Fitness-Test (BFT) der Bundeswehr

Im Januar 2010 wurde der PFT durch den BFT ersetzt und als neuer

Standard eingeführt. Jeder Bundeswehrsoldat hat diesen Test 1 x pro Jahr
auszuführen. Auch hier gibt es wieder für jede Leistung Punkte, dieses Mal
aber nach festgelegten Berechnungsformeln.

Die Testreihenfolge ist folgende:

1 11 x 10 m Sprinttest

Der Teilnehmer muss zu Beginn auf dem Bauch liegen mit dem Kopf in

Laufrichtung. Die Hände sind dabei auf dem Rücken und berühren sich.

Nach dem Startsignal springt er auf und spurtet zu einer 10 m entfernten

Pylone, die umrundet werden muss. Wieder am Startplatz angekommen,
wird sich in Bauchlage gelegt, die Hände berühren sich dabei kurz auf dem

Rücken. Es werden fünf vollständige Wiederholungen ausgeführt, worauf
noch ein letzter 10-m-Sprint folgt. Die Zeit wird gestoppt, wenn der

Teilnehmer an der Pylone vorbei ist.

2 Klimmhang

Der Klimmhang ist prinzipiell nichts anderes, als die Endposition für Chin-
ups. Dazu greift der Teilnehmer eine Stange mit dem Kammgriff mit den

Händen etwa schulterbreit auseinander. Die Arme sollten dabei so weit wie
möglich gebeugt sein, das Kinn dabei über der Stange.

Diese Position lässt sich am besten einnehmen, wenn man einen Kasten zu

Hilfe nimmt. Nach Erhalten des Startsignals wird der Kasten verlassen und
der Teilnehmer hängt so lange wie möglich in dieser Position.

3 1.000-m-Lauf

Hier wird ein handelsüblicher 1.000-m-Lauf auf einer Stadionrunde
durchgeführt.

Die Punktevergabe ist ein wenig komplizierter und wird jeweils aus den
erbrachten Leistungen berechnet. Eine ausreichende Leistung sind 100

Punkte, eine sehr gute hingegen ab 400. Um es übersichtlicher zu machen,
wurden hier die zusätzlichen Alters-
und Geschlechtswertungen
weggelassen.

Sprinttest

Berechnungsformel: Punktzahl = 1.100 – 16,667 x Zeit [s]

Zeit [s] Punkte

60

99,98

53,99 200,15

47,99 300,15

41,99 400,15

35,99 500,15

Klimmhang

Berechnungsformel: Punktzahl = 75 + 5 x Zeit [s]

Zeit [s] Punkte

5

100

25

200

45

300

65

400

85

500

1.000-m-Lauf

Berechnungsformel: Punktzahl = 100 + [(390 – Zeit [s]) x 1,81818181]

Zeit [s] Punkte Zeit [min]

390

100

6:30

335

200

5:35

280

300

4:40

225

400

3:45

170

500

2:50

Die benutzten Formeln sehen auf den ersten Blick wirklich eigenartig aus,
wurden aber wissenschaftlich erarbeitet und sollen eine Vergleichbarkeit
der Ergebnisse gewährleisten.

12.1.3 Kampfschwimmer Eingangstest

Wer zu einer Eliteeinheit wie den Kampfschwimmern möchte, muss
deutlich mehr leisten, als in den anderen Einheiten verlangt wird. Auch hier
werden die Übungen wieder mit Punkten bewertet, allerdings belasse ich
es hier bei den Mindestanforderungen, denn für die meisten sind diese

Hürden groß genug.

1. 30 m tauchen

2. 45 s Zeittauchen

3. 5-km-Lauf unter 22 min

4. 1.000 m schwimmen unter 23 min

5. 50 kg Bankdrücken so oft wie möglich

6. Mindestens acht Klimmzüge

7. Situps (Maximum in 2 min)

8. Hinlegen/Aufstehen (Maximum in 2 min)

Werfen wir nun einen Blick auf die amerikanischen Kameraden, so fällt auf,
dass jede Einheit ihren eigenen Test entwickelt hat, der zu den verlangten

Anforderungen passt.

12.1.4 US-Army Basic Training PFT

Der PFT der US-Army besteht aus drei Übungen, die vor allem die Ausdauer
bzw. Kraftausdauer der Probanden testen sollen. Für jede Übung bekommt
man natürlich wieder Punkte, auf deren weitere Aufzählung ich hier
allerdings aus Platzgründen verzichten möchte.

Die drei Übungen sind:

1. Liegestütz (2 min)

2. Situps (2 min)

3. 2-Meilen-Lauf auf Zeit (3,2 km)

Die minimalen Anforderungen sind folgend für zwei Altersklassen
angegeben:

Altersklasse Geschlecht Liegestütz Situps 2-Meilen-Lauf

17-21

Männlich

35

47

16:36 min

Weiblich

13

47

19:42 min

22-26

Männlich

31

43

17:30 min

Weiblich

11

43

20:36 min

Mit diesen Werten erreicht man die Mindestpunktzahl von 150 und besteht
damit den Test. Wer aber den Test für das fortgeschrittene

Infanterietraining (AIF, Advance Infantry Training) bestehen möchte, der
muss noch einen drauflegen und mindestens 180 Punkte erreichen:

Altersklasse Geschlecht Liegestütz Situps 2-Meilen-Lauf

17-21

Männlich

42

53

15:54 min

Weiblich

19

53

18:54 min

22-26

Männlich

40

50

16:36 min

Weiblich

17

50

19:36 min

Dabei gilt aber zu beachten, dass es sich bei beiden Tabellen um
unterdurchschnittliche Ergebnisse handelt. Diese werden in den

Dienstakten notiert und können dann sogar negativ auffallen. Bestehen
reicht also nicht, man muss schon mehr tun, um weiterzukommen!

12.1.5 US-Army Airborne PFT

Viele Rekruten haben den Wunsch, sich irgendwann den Spezialeinheiten
der Army, Navy, Air Force oder Marines anzuschließen. Dazu muss man den

Army Basic Airborne Course (BAC) in Fort Benning erfolgreich abschließen.

Hier lässt sich durch den PFT ganz gut abschätzen, wie gut die Soldaten
körperlich in der Lage sind, den BAC zu bestehen. Der Army PFT sollte
dabei mit folgenden Werten absolviert werden, auch wenn 180 Punkte
ausreichen würden:

Männer

Frauen

Liegestütz

57-71

31-42

Situps

66-78

66-78

2-Meilen-Lauf 13:00-14:24 min 15:36-17:12 min

Wer später z.B. bei den Green Berets landen will, der sollte sich weiter nach
oben orientieren und 100 Liegestütze in 2 min, 100 Situps in 2 min und die
zwei Meilen in mindestens 12-14 min absolvieren können.

12.1.6 US-Army Ranger PFT

Natürlich haben die Ranger einen eigenen PFT, denn dort sind die

Anforderungen auch wieder deutlich höher. Werfen wir einmal einen Blick
darauf, was das Minimum ist, das erreicht werden muss:

Liegestütze (2 min)

49

Situps (2 min)

59

Klimmzüge

6

2-Meilen-Lauf (3,2 km)

15:12 min

5-Meilen-Lauf (8 km)

40:00 min

16-Meilen-Marsch (25,6 km) mit 65 lb (29,5 kg)

5 h 20 min
im Rucksack

15-m-Schwimmen mit Ausrüstung

Bestanden/nicht
bestanden

Aber auch hier sprechen wir wieder von den Minimalanforderungen, die
erreicht werden müssen. Dabei ist zu bedenken, dass die Anforderungen
während der Rangerausbildung ansteigen und die Tests immer
anspruchsvoller werden. Um also den Anforderungen der Rangerausbildung
überhaupt gerecht zu werden, sollten Rekruten vorher schon folgende

Ergebnisse erzielen, auf denen sich dann aufbauen lässt:

Liegestütze (2 min)

80+

Situps (2 min)

80+

Klimmzüge

12+

2-Meilen-Lauf (3,2 km)

Unter 13:00 min

5-Meilen-Lauf (8 km)

35:00 min

16-Meilen Marsch (25,6 km) mit 65 lb (29,5 kg) im 4-5 h

Rucksack

15-m-Schwimmen mit Ausrüstung

Bestanden/nicht
bestanden

12.1.7 US-Navy SEAL Fitness Test

Spätestens durch verschiedene öffentlichkeitswirksame Einsätze in

Afghanistan sind die Navy SEALs noch bekannter, als sie es sowieso schon
waren. Hierbei handelt es sich um eine schlagkräftige Truppe, deren

Mitglieder eine extrem hohe körperliche und geistige Belastungsfähigkeit
und Fitness haben.

Folgender Eingangstest muss absolviert werden, wobei zuerst das Minimum
angegeben wird und dann der zu erreichende Standard, den man erreichen
sollte, um der Belastung der Ausbildung wirklich gewachsen zu sein.

Übung

Minimum Zu erreichen

500 Yards schwimmen (457,2 m) 12:30 min 8:00 min

Liegestütz

50

80-100

Situps

50

80-100

Klimmzüge

10

15-20

1,5-Meilen-Lauf (2,4 km)

10:30 min 9-10 min

Dabei gilt zu beachten, dass die Übungen in genau der Reihenfolge
ausgeführt werden müssen. Die 500 Yards dürfen nur in den Lagen Brust,

Seite oder Combat Swimmer ausgeführt werden, sodass möglichst kein

Wasser spritzt und der Schwimmer sich sehr leise fortbewegt. Nach dem

Schwimmen gibt es eine Pause von 10 min. Die Liegestütze müssen sauber
ausgeführt werden, sonst werden sie nicht gezählt. Danach gibt es eine

Pause von 2 min, ebenso wie nach den Situps. Die Klimmzüge werden ohne

Zeitlimit durchgeführt, allerdings darf der Boden zwischendurch nicht
berührt werden. Danach geht es nach kurzer Pause zum 1,5-Meilen-Lauf.

Ich denke, der Sinn der Fitnesstests und die Anforderungen an die
körperliche Leistungsfähigkeit ist durch diese Beispiele klar geworden.

Allen Tests ist gemeinsam, dass sie den Körper auf verschiedene Weise
fordern und eine Rundumfitness nötig ist, um sie zu bestehen. Wer nur
schnell laufen kann oder nur schwer heben, wird keine Chance haben. Beim

Militär ist es wichtig, in allen Belangen leistungsfähig zu sein und alles gut
zu können. Seien Sie auf alles vorbereitet!

12.2 Prinzipien

Es gibt nicht viele Prinzipien, die im Military Fitness angewendet werden.

Das Hauptziel ist nicht der Aufbau möglichst großer Muskelmasse oder das

Erlangen der Fähigkeit, einen Marathon in unter 3 h zu laufen. Es wird ein

Fitnesslevel angestrebt, welches den Körper bereit für sämtliche

Herausforderungen des Lebens macht, und das mit möglichst kurzen

Trainingseinheiten, denn die Zeit ist oft knapp bemessen. Ein weiterer

Vorteil dieser kurzen, aber hochintensiven Trainingseinheiten ist, dass Sie
lernen, unter Belastung auch einmal die Zähne zusammenzubeißen und
durchzuhalten, auch wenn Sie eigentlich nicht mehr können – oder das
zumindest denken.

Diese Prinzipien, klug eingesetzt, führen zu einem austrainierten Körper,
der sich in Badehose und Bikini sehen lassen kann und der hält, was er
verspricht. Sie werden also nicht nur fit aussehen, sondern auch fit sein.

Richtig fit. Genießen Sie die neidischen Blicke.

12.2.1 Grundlagenausdauertraining

Was das Grundlagenausdauertraining bewirkt, habe ich bereits oben in

Kap. 3 geschrieben. An dieser Stelle möchte ich nur noch einmal verstärkt
darauf hinweisen, wie wichtig das Training der Grundlagenausdauer ist, vor
allem, wenn man über lange Zeit Fortschritte erzielen will. Verbessern Sie
dadurch Ihre Erholungsfähigkeit und verzichten Sie keinesfalls auf die

Vorteile, nur weil Sie mal keine Lust haben, 45 min zu laufen. Es muss ja
nicht sehr oft sein, aber selbst mit einem GA-Training in der Woche lassen
sich deutliche Leistungssteigerungen feststellen.

12.2.2 High-Intensity-Training (HIT)

Wenn man von hoher Intensität im Training spricht, dann kann sich jeder
etwas darunter vorstellen. Dennoch können sich diese Vorstellungen
erheblich unterscheiden, was sogar in der Wissenschaft der Fall ist. Allen

Definitionen ist aber gemeinsam, dass es um eine Ausbelastung geht. Dabei
kann es sich um die Belastung eines einzelnen Muskels handeln, der so hart
trainiert wird, bis keine Kontraktion mehr möglich ist, oder um einen Lauf,
der das Herz-Kreislauf-System bis an seine Grenzen fordert und man
eigentlich nur noch einen Eimer zum Sich-Übergeben benötigt sowie ein

Sauerstoffzelt.

Diese Art des Trainings hat in den letzten Jahren immer mehr an Popularität
gewonnen, weil es gegenüber dem Hoch-Volumen-Training (HVT) ganz
entscheidende Vorteile hat. Es ist deutlich kürzer und lässt sich damit in
viele Tagesabläufe leichter integrieren, und es führt zu einer erhöhten

Fettverbrennung, nicht bei, aber nach dem Training. Der sogenannte

Nachbrenneffekt ist hier so groß, dass über viele Stunden, oft mehr als einen

Tag lang, weiterhin die Fettverbrennung angeregt wird, was beim normalen
und langsamen Ausdauertraining nicht der Fall ist.

Beim Military Fitness wird vermehrt im HIT-Bereich trainiert. Dadurch lassen
sich schnell Fortschritte erzielen, was die Fitness der Sportler betrifft,
sowohl im Kraft- als auch im aeroben und anaeroben Ausdauerbereich.

Beim Erstellen von Trainingsplänen muss aber immer auf eine ausreichende

Erholung geachtet werden, sonst ist der Bereich des Übertrainings
schneller erreicht, als einem lieb ist.

12.2.3 Tabata-Intervalle

Tabata-Intervalle sind seit einigen Jahren in aller Munde und werden in
vielen Sporteinheiten ausgeführt. Prinzipiell sind sie einfach eine Form des

HITs (High-Intensity-Training), das für eine Versuchsreihe einer Gruppe von

Wissenschaftlern um Dr. Iizumi Tabata erarbeitet wurde (Tabata, Nishimura,

Kouzaki, Hirai, Ogita, Miyachi & Yamamoto, 1996). Dabei wurden die Effekte
von aerobem Training über sechs Wochen mit fünf Trainingseinheiten pro

Woche auf die aerobe und die anaerobe Ausdauer ermittelt und mit einem

HIT verglichen.

Das HIT bestand dabei aus einer Belastungsphase von 20 s, gefolgt von
einer Ruhephase von 10 s Dauer, welche 8 x hintereinander ausgeführt
wurden. Dieses Training wurde ebenfalls über sechs Wochen mit fünf

Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt. Beide Varianten, also das HIT
und das aerobe Training, fanden auf Fahrradergometern statt. Als

Ausgangswert für die Messung der aeroben Ausdauerfähigkeit wurde dazu
die VO
ausgewählt, bei der es sich um die maximale Sauerstoffaufnahme

2max
handelt, also die Menge an Sauerstoff, die der Körper bei Ausbelastung pro

Zeiteinheit verwerten kann. Wer Ausdauertraining durchführt, möchte
genau diesen Wert erhöhen, denn dann werden die Muskeln und Organe
besser mit Sauerstoff versorgt und können länger und härter belastet
werden.

Das Ergebnis war, dass sich die anaerobe Ausdauerfähigkeit nur beim HIT
verbesserte, die VO
allerdings bei beiden, wobei der größere Zuwachs

2max
beim HIT zu verzeichnen war, was das eigentlich interessante Ergebnis
dieser Veröffentlichung ist.

Da in der Welt des Sports jeder eine Abkürzung sucht, hat sich die Kunde
von diesem Erfolg versprechenden Training schnell verbreitet und in
verschiedensten Sportarten durchgesetzt. Allerdings sollten Sie sich kurz
die Zeit nehmen, sich die Probanden dieser Experimente anzusehen. Es
handelte sich dabei um Studenten, die körperlich schon vor den Tests sehr
aktiv waren und Mitglieder in Fußball-, Basketball-, Schwimm-, Baseball-
oder Tischtennisteams waren. Es ist also davon auszugehen, dass alle diese

Probanden über eine gute Grundlagenausdauer verfügten und damit auch
über eine ausreichende Fähigkeit, sich von hohen Belastungen zu erholen.

Und das ist der Teil, der für Sie als Trainierender sehr wichtig ist, Sie sollten
über eine gute Grundlagenausdauer verfügen, bevor Sie mit Tabata-

Intervallen beginnen, denn es handelt sich um ein extrem intensives

Training und gerade als Anfänger können Sie sich schnell damit überlasten.

Nehmen Sie sich Zeit zur Erholung nach solch einer Trainingseinheit.

Wärmen Sie sich mindestens 10 min gut auf dafür und machen Sie hinterher
ein Cool-down, um die Erholungsphase einzuleiten.

Noch ein paar Tipps zu den Intervallen, damit Sie auch in der Lage sind, diese Trainingsform optimal zu verwenden. Nutzen Sie Übungen, die einen

Großteil der Körpermuskulatur verwenden und von denen Sie ausreichend

Wiederholungen machen können. Wer keinen Fahrradergometer wie in der

Versuchsreihe besitzt, kann auch andere Übungen machen. Burpees sind dazu hervorragend geeignet, Thrusters mit einem leichten Gewicht oder Medizinball ebenfalls. Liegestütze hingegen sind für diese Art des Trainings
ungeeignet. Nicht nur, dass viele Sportler nicht so viele Liegestütze am

Stück machen können, auch die Gesamtmasse der verwendeten Muskeln ist
einfach zu klein.

Es handelt sich um ein HIT, also geben Sie während der 20 s andauernden

Belastungsphase alles, was Sie haben. In den ersten zwei Runden ist das
kein Problem, aber in der siebten und achten Runde werden Sie sich
wünschen, nicht damit begonnen zu haben. Kämpfen Sie sich durch! Hören

Sie jetzt nicht auf! Sie haben es fast geschafft und diese beiden Runden an
der Grenze Ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit sind die entscheidenden

Runden für Ihre Fortschritte.

Nutzen Sie es nicht zu häufig, denn nach den sechs Wochen werden in
vielen Fällen die Leistungen nicht weiter ansteigen, denn der Körper
benötigt Ruhe und Erholung davon. Streuen Sie es ein, wenn Sie wenig Zeit
haben und trotzdem nicht auf ein Training verzichten wollen.

12.2.4 Zirkeltraining

Eine wunderbare Möglichkeit, viele Übungen in kurzer Zeit zu machen und
damit den ganzen Körper zu trainieren, ist das Zirkeltraining. Ich denke, fast
jeder wird schon während der Schulzeit damit in Berührung gekommen
sein und wurde im Sportunterricht damit geärgert. Obwohl es einige Zeit
lang nicht mehr als chic oder in galt, hat es nichts von seiner Wirksamkeit
verloren. In geringer Zeit kann dadurch nicht nur der ganze Körper trainiert
werden, sondern dieser auch noch in vielen Facetten. Ein effektives

Kraftausdauertraining ist damit genauso möglich, wie ein reines

Krafttraining oder ein Konditionstraining, alles abhängig davon, in welchem

Bereich die Wiederholungszahlen der einzelnen Übungen sind, welche

Übungen man hintereinander trainiert und wie schnell die Bewegungen
sind. Beim Militär ist dies nach dem Grundlagenausdauertraining die am
häufigsten verwendete Belastungsart.

12.2.5 Leitertraining

Eine vielverwendete Methode, um Defizite in der Kraft aufzuarbeiten, ist das

Leitertraining. Der Sinn dieses Trainings ist es, nicht bis zum Muskelversagen
zu trainieren, sodass der Körper schnell wieder belastet werden kann, aber
dennoch hohe Gesamtwiederholungszahlen auszuführen. Als Beispiel soll
hier
einmal
der

Klimmzug
herhalten.

Bei
einer
maximalen

Wiederholungszahl von sieben würde ein Leitertraining in etwa so
aussehen:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1

Die angegebenen Zahlen sind die Wiederholungen, die pro Satz gemacht
werden. Also im ersten Satz eine Wiederholung, im zweiten Satz zwei usw.

Gesteigert wird bis zu einem Wert, der etwas geringer ist als die

Maximalwiederholungszahl. Wer deutlich mehr Wiederholungen schafft,
z.B. 25, bei dem sollte es hingegen so aussehen:

4, 8, 12, 16, 22, 16, 12, 8, 4

Die Gesamtwiederholungszahl beläuft sich hier auf 102 Klimmzüge in einer

Trainingseinheit. Trotzdem ist nicht bis zum Muskelversagen trainiert
worden und es kann schnell wieder die nächste Einheit gestartet werden.

Die Abstände der Wiederholungszahlen zwischen den einzelnen Sätzen
sind hier höher, weil es nicht funktionieren würde, nach 22 Klimmzügen
sofort einen Satz mit 21 Klimmzügen hinterherzuschieben. Dafür wäre die

Muskulatur zu sehr ermüdet.

Wie wird das nun gesteigert? Am ersten Beispiel gezeigt, könnte das so
aussehen:

Tag 1: 2, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 2

Tag 2: 2, 3, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 3, 2

Tag 3: 2, 3, 4, 4, 5, 6, 5, 4, 4, 3, 2

Tag 4: 2, 3, 4, 5, 5, 6, 5, 5, 4, 3, 2

Tag 5: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3, 2

Danach ein Ruhetag und weiter geht es. Die Steigerung findet also langsam
und moderat statt und der Körper hat genügend Zeit, sich auf die höhere

Belastung einzustellen. Probieren Sie es aus. Gleichgültig, ob mit

Klimmzügen, Liegestütz oder Kniebeugen, es funktioniert bei allen.

Als Variation können Sie auch nur den jeweils aufsteigenden oder
absteigenden Teil der Leiter machen. Gehen Sie dann aber in dem Satz mit
der höchsten Wiederholung bis zur letztmöglichen Wiederholung.

12.3 Training für den Hindernislauf

Eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Fitness zu testen (abgesehen von den
bereits vorgestellten Fitnesstests), sind die Hindernisläufe, die immer öfter
in allen Teilen Deutschlands stattfinden. Hier wird der ganze Körper über
eine längere Zeit von mindestens 30 min bis zu mehreren Stunden belastet,
abhängig von der Streckenlänge, der Schwierigkeit der Hindernisse und

Ihrer Laufgeschwindigkeit. Der Vorteil gegenüber normalen Straßenläufen
ist die gebotene Vielseitigkeit.

Sie laufen durch unwegsames Gelände bergauf und bergab, klettern über
große Haufen von Strohballen oder Stapel von Autoreifen oder hangeln
sich über einen Wassergraben. Dazu kommt noch das Kriechen durch

Röhren und das Schwimmen durch kalte Wasserlöcher; die Veranstalter sind
immer sehr einfallsreich. Letztendlich handelt es sich um eine der
abwechslungsreichsten Arten, Sport auszuüben.

Außerdem können Sie bei diesen Wettkämpfen einen tollen Teamgeist
erleben, wenn Ihnen wildfremde Leute angestrengt helfen, ein Hindernis zu
überwinden und Ihr Ziel zu erreichen. Obwohl es sich hier offiziell um

Wettkämpfe handelt, erlebt man immer ein ausgeprägtes „Miteinanders“,
statt eines „Gegeneinanders“.

Um solch einen Hindernislauf genießen zu können, müssen Sie gut trainiert
sein, es wird auch so schon anstrengend genug. Die Vorbereitungszeit
beträgt 8-12 Wochen, abhängig von Ihrem Stand der Fitness, den Sie zu

Beginn der Vorbereitungszeit haben.

Militärwettbewerbe

Wettbewerbe waren immer ein Highlight, nicht nur in der Ausbildung und
als aktiver Kampfschwimmer, sondern auch später als Ausbilder. Angebote
gibt es beim Militär genug, oftmals mit der Möglichkeit, sich international
zu vergleichen. Was wirklich typisch für diese Wettbewerbe ist, ist die

Teamarbeit, die nötig ist, um erfolgreich zu bestehen. Alleine geht gar
nichts! Die Wettbewerbe waren sehr abwechslungsreich, konnten aus
kombinierten Schieß-, Lauf- und Kletteraufgaben bestehen, sowie dem

Hindernisschwimmen als auch dem Lösen kniffliger Aufgaben. Sogar

Fallschirmsprungwettbewerbe im Zielspringen waren dabei. Zusätzlich war
das Knüpfen von Kontakten zu anderen Einheiten hier sehr einfach, denn
wenn man zusammen gelitten hat, entsteht sehr schnell eine starke

Gemeinschaft.

Einer der schönsten und interessantesten Wettbewerbe war der ÖTillÖ in

Schweden, bei dem eine Distanz von 60 km gelaufen und 10 km
geschwommen werden musste. Die Disziplinen wurden immer wieder
gewechselt und wir bewegten uns im nordischen Inselparadies von einer

Insel zur nächsten. Auch wenn wir nach den etwa 12 h geschafft waren,
konnten wir zufrieden sein mit unserer Leistung und der mal wieder
hervorragenden Teamarbeit.

Auch nach meiner Zeit bei den Kampfschwimmern nehme ich immer wieder
an Hindernisläufen teil, denn die Kameradschaft, die Herausforderung und
das Glücksgefühl, wenn man es geschafft hat, möchte ich nicht mehr missen
und ist Teil meines Lebens geworden.

12.3.1 Der Acht-Wochen-Einsteigerplan

Auch als Einsteiger kann man sich Ziele setzen, die über die übliche

Hausrunde hinausgehen. Wer als Laufanfänger die Atmosphäre eines

Hindernislaufs genießen möchte, ist mit diesem Plan zum Einstieg bestens
ausgestattet. Ausgelegt ist er für eine Strecke von etwa 6 km, wie sie bei
den meisten Läufen angeboten wird. Bevor Sie mit diesem Plan beginnen,
sollten Sie schon einige Zeit, am besten mindestens 1-2 Monate, ein
lockeres Lauftraining absolviert haben, um ein Mindestmaß an

Grundlagenausdauer zu haben. Das Ziel für den Wettkampf sollte das

Genießen der Atmosphäre und das Ankommen im Ziel sein. Scheuen Sie
sich nicht, einen zusätzlichen Pausentag einzulegen, wenn es nötig ist.

In den ersten beiden Wochen trainieren Sie die Grundlagenausdauer
hauptsächlich durch Radfahren. Das hat den Vorteil, nicht so belastend für
den Bewegungsapparat zu sein. Da Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit bisher
kein Krafttraining gemacht haben, ist die Belastung auf den

Bewegungsapparat durch selbiges hoch genug, sodass der Körper
diesbezüglich ein wenig mehr Erholung benötigen wird.

Bei vielen Wettkämpfen gibt es kurze Teilstücke, die schwimmend
zurückgelegt werden müssen, darum verlagert sich das GA-1-Training in
den Wochen 3 und 4 ins Wasser. Schwimmen Sie die genannte Strecke nicht
am Stück, sondern machen Sie jeweils nach 100 m etwa 10 s Pause, um sich
ein wenig Erholung zu gönnen. Diese reduziert den Trainingseffekt in
keinem Fall, sorgt aber dafür, dass Sie koordinativ nicht abbauen und auch
auf den letzten Metern die bestmögliche Technik beibehalten.

Jedes Krafttraining beginnt mit einem Warm-up. Starten Sie mit 10 min

Laufen oder alternativ auch mit Seilspringen, wobei die Bewegung variiert
werden sollte. Laufen Sie vorwärts, seitwärts, rückwärts, auf beiden oder
einem Bein springend, heben Sie die Knie hoch oder die Fersen zum Gesäß.

Auf diese Art wird das Warm-up abwechslungsreich und belastet den

Körper auf sehr unterschiedliche Weise. Darauf folgt ein fünfminütiges
spezielles Warm-up, das Sie auf nachfolgende Belastung vorbereiten soll.

Abgeschlossen wird das Krafttraining durch ein Cool-down, das aus
lockerem Traben und/oder Gymnastik bestehen sollte. Ein ausgiebiges

Dehnen ist nicht anzuraten, wie in Kap. 5.4 beschrieben wurde.

Montag

Dienstag Mittwoch

Woche 30-40 min Laufen

2 x Kettlebell Core

1

Woche 30-40 min Laufen

2 x Kettlebell Core

2

Woche 30-40 min

30-40 min Laufen

3

Schwimmen

Woche 30-40 min

30-40 min Laufen

4

Schwimmen

Woche 30-40 min Laufen

2x Bank Challenge

5

2x Single Kettlebell Lower

Body

Woche 40-50 min Laufen

2x Bank Challenge

6

2x Single Kettlebell Lower

Body

Woche 50 min Laufen

2 x Sandbag Ladder

7

2 x TRX Full Body

Woche 1 x Sandbag Ladder

30 min Laufen

8

1 x TRX Full Body

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Woche 30-40 min Laufen

1 x TRX Front

1

Torso

1 x TRX Back

Torso

Woche 30-40 min Laufen

2 x TRX Front

2

Torso

2 x TRX Back

Torso

Woche 2 x Sandsack Lower

30-40 min Laufen

3

Body

1 x Single

Kettlebell Lower

Body

Woche

2 x Sandbag

30-40 min Laufen

4

Lower Body

1 x Kettlebell

Full Body

Woche 30-40 min Laufen

3 x

5

Bodyweightcardio

II

Woche 40-50 min Laufen

5 x

6

Bodyweightcardio

II

Woche 50 min Laufen

3 Rd. The Duels

7

Woche

Wettkampf

8

6-km-

Hindernislauf

12.3.2 13-Wochen-Plan für fortgeschrittene

Anfänger

Wer schon länger läuft und regelmäßig etwas Krafttraining macht oder gar
schon einen kurzen Hindernislauf hinter sich gebracht hat, der kann diesen

Plan nutzen, um sich an eine längere Distanz zu wagen oder vielleicht seine
persönliche Bestzeit auf einer Hindernisstrecke zu verbessern. Die höhere

Belastung setzt eine gute Erholungsfähigkeit voraus, die über ein
ausgedehntes Grundlagenausdauertraining erworben sein muss, bevor Sie
mit dem Programm starten. Wie auch bei allen anderen Programmen gilt
hier, dass Sie auf Ihren Körper hören sollten. Wenn es nötig ist, legen Sie
einen Pausentag ein. Das heißt nicht, dass Sie aus Faulheit nicht trainieren
sollten, sondern nur pausieren, wenn der Körper sich extrem schlapp
anfühlt. Eine bessere Alternative ist ein kurzes und lockeres Training zur

Regeneration z.B. nach einem extrem anstrengenden Arbeitstag. Ein
entscheidender Vorteil ist dabei, dass Sie keine Ausrede haben, sich nicht
bewegen zu müssen und auch keine Wurzeln auf der Couch schlagen
können.

Die ersten vier Wochen sollen hauptsächlich dazu dienen, die vorhandene

Grundlagenausdauer auszubauen. Dazu wird die Dauer der Läufe stetig
gesteigert, um eine mittlere Distanz bei Hindernisläufen, die sich meist im

Bereich von 12 km befindet, gut durchzustehen. Die vierte Woche ist eine

Erholungswoche, um die Belastungen von den drei Wochen zuvor gut zu
verarbeiten. Das Krafttraining wird deutlich reduziert, ebenso wie die

Laufumfänge. Damit sich die Muskeln nicht zu sehr auf die langsamen

Bewegungen einstellen – dann wird es sehr schwierig, in der darauf
folgenden Woche zu schnelleren Bewegungsabläufen zu wechseln –, sind
an einem Lauftag Steigerungsläufe mit eingebaut. Die Strecke von 50 m
beginnen Sie dabei locker und steigern sich bis zu einer submaximalen

Geschwindigkeit am Ende der Strecke. Die Pause endet, wenn der Puls
wieder unter 120 Schläge pro Minute gefallen ist. Eine weitere

Besonderheit ist die REKOM-Einheit, die eine Einheit zur aktiven Erholung
darstellt. Dabei schwimmen Sie eine Distanz von etwa 1.000 m in einem

Tempo, das Sie als angenehm empfinden.

Die Wochen 5-8 legen den Wert mehr auf das Schwimmen. Hier können Sie

Ihr Maximum geben, ohne den Bewegungsapparat zu sehr zu belasten.

Gleichzeitig gewöhnen Sie sich an das Element Wasser, das in

Hindernisläufen immer wieder gerne eingesetzt wird. Die Streckenlänge bei
den GA-Läufen wird weiter erhöht, sodass die Dauer der Läufe die
voraussichtliche Wettkampfdauer überschreitet. Dies ist nötig, denn es gilt
zu bedenken, dass Sie im Wettkampf deutlich schneller laufen werden als
beim Training. Die achte Woche ist wieder eine Woche zur Regeneration, in
der die Intensität, im Vergleich zu den Wochen davor, deutlich reduziert ist.

Die Wochen 9-12 sind der Endspurt bis zum Wettkampf. Die Dauer der GA-

1-Läufe erhöht sich weiter und das Krafttraining belastet nun den ganzen

Körper. Die Belastung bei den Kardioeinheiten ist nun maximal und sehr
fordernd, was auch der Belastung im Wettkampf entspricht. Die schnellen

Laufeinheiten werden durch Kraftzirkel unterbrochen, um die wechselnde

Belastung im Wettkampf zu simulieren. Zum Ende der 12. Woche reduziert
sich die Belastung wieder, sie wird in der Woche vor dem Wettkampf nur
noch sehr gering sein.

In der Wettkampfwoche gibt es nur noch kurze Trainingseinheiten mit
geringer Belastung sowie eine REKOM-Einheit im Wasser, um dem Körper
die nötige Erholung zu geben. Allerdings endet Letztere mit fünf

Kraulsprints, um die Muskelspannung bis zum Wettkampf nicht zu verlieren.

Am Tag vor dem Wettkampf sollten Sie noch eine kleine Runde locker
laufen und mit fünf Steigerungsläufen abschließen. Dies hilft ebenfalls
dabei, die nötige Spannung in der Muskulatur vor dem Wettkampf zu
erhalten.

Montag

Dienstag

Mittwoch

Woche 1

3 x Sandbag

40 min Laufen GA

Lower Body

1/2

Woche 2

3 x Sandbag

50 min Laufen GA

Full Body

1/2

Woche 3

3 x Sandbag

60 min Laufen

Ladder

Fahrtspiel GA 1/2

Woche 4

1 x Sandbag

6 km Laufen GA1 +

Ladder

3x50 m

Steigerungslauf

Woche 5

2 x Med-Ball

5 x Swimming I
with Partner I

1 x Med-Ball
with Partner II

Woche 6

3 x Med-Ball

8 x Swimming I
with Partner I

2 x Med-Ball
with Partner II

Woche 7

4 x Med-Ball

6 x Swimming II

Full Body

3 x Med-Ball
with Partner II

Woche 8

2 x Kettlebell REKOM

Full Body

Schwimmen 30-40

2 x TRX Lower min

Body

Woche 9

2 x Kettlebell 60 min Running I

Full Body

2 x TRX Lower

Body

Woche 10

3 x Kettlebell 75 min Running I

Full Body

3 x TRX Lower

Body

Woche 11

2 x Pull-up

5 x Running II

Challenge

(skaliert 3)

2 x Push-up

Challenge

(skaliert 6)

Woche 12

2 x Pull-up

45 min lockeres

Challenge

Laufen

(skaliert 5)

2 x Push-up

Challenge

(skaliert 8)

Wettkampfwoche

30-40 min Laufen REKOM

GA1

Schwimmen + 5 x

50 m Kraulsprint

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonn

Woche 1

3 x Partnercardio 50 min Laufen

40 m

GA1

Laufe

GA1

Woche 2

4 x Partnercardio 60 min Laufen

40 m

GA1

Laufe

GA1

Woche 3

5 x Partnercardio 70 min Laufen

40 m

GA1

Laufe

GA1

Woche 4

REKOM

45 min

Schwimmen 30-
lockeres

40 min

Laufen

Woche 5

50 min Laufen

3 x

40- 5

GA1

Bodyweightcardio
min

I

Laufe

GA1

Woche 6

70 min Laufen

4 x

40-50

GA1

Bodyweightcardio
min

I

Laufe

GA1

Woche 7

75 min Laufen

5 x

40-50

GA1

Bodyweightcardio
min

I

Laufe

GA1

Woche 8

30 min Laufen GA

30-40

1 + 5x50 m
locke

Steigerungslauf

Laufe

Woche 9

3 x

60 min Laufen

40-50

Bodyweightcardio GA1
min

II

Laufe

GA1

Woche 10

4 x

75 min Laufen

40-50

Bodyweightcardio GA1
min

II

Laufe

GA1

Woche 11

5 x

90 min Laufen

40-50

Bodyweightcardio GA1
min

II

Laufe

GA1

Woche 12

5 Rd. The Duels

50 m
locke

Laufe

Wettkampfwoche

3 km lockeres

Wettkampf

Laufen + 5x50 m

Steigerungslauf

12.3.3 13-Wochen-Plan für Fortgeschrittene

Dieses Programm ist sehr fordernd und Sie sollten ein sehr gutes

Ausgangsniveau haben, um es zu bewältigen. Die Fähigkeit zur schnellen

Erholung ist dabei ebenso gefordert wie die mentale Stärke,
weiterzumachen, auch wenn die Muskeln bereits schmerzen. Beachten Sie,
dass Sie sich zwar gezielt mit diesem Programm auf einen Wettkampf
vorbereiten können, es für die meisten Hobbysportler aber nicht geeignet
ist, als Leitlinie für ein alltägliches Training zu gelten. Damit dürfte sich das

Gro der Sportler innerhalb kürzester Zeit überlasten. Ziel dieses Programms
ist es, Sie auf eine Hindernisstrecke von 18-20 km vorzubereiten. Sie
werden dazu nicht nur die Ausdauer für das eigentliche Laufen benötigen,
sondern auch den Biss und die Kraft, auf den letzten Kilometern noch die

Hindernisse zu überwinden. Auch zur Verbesserung der eigenen Bestzeit ist
dieses Programm hervorragend geeignet.

In den ersten vier Wochen geht es darum, Ihre schon vorhandene

Grundlagenausdauer auszubauen und erste höhere Belastungen im GA-2-

Bereich durchzuführen. In der vierten Woche wird die Belastung deutlich
reduziert, um dem Körper eine Erholungspause zu gönnen und die

Möglichkeit, die Trainingsreize zu verarbeiten. Die nächsten vier Wochen
sind deutlich intensiver, sodass einige Schwimmeinheiten mit einfließen,
die den Bewegungsapparat trotz hoher Belastung nur wenig beanspruchen.

Die Laufdistanz wird dabei bis auf die Wettkampfdistanz gesteigert. Der

Endspurt in den Wochen 8-12 betont noch einmal den Core beim

Krafttraining, der für die Stabilität sowohl beim Laufen als auch beim

Überwinden der Hindernisse sorgt. Um die nötige Grundlagenausdauer für
die bevorstehende Distanz zu haben, werden hier noch einmal

Überdistanzläufe durchgeführt, also mit einer Streckenlänge, die über der

Wettkampfdistanz liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Kondition bis
zum Ziel ausreicht. In der letzten Woche geht es nur noch darum, dass Sie
erholt in den Wettkampf gehen. Darum kommen nur noch kurze

Erholungseinheiten vor. Der Bewegungsapparat soll nicht mehr stark
belastet werden, die Spannung der Muskulatur vor den Wettkämpfen bleibt
aber erhalten.

Montag

Dienstag

Mittwoch

Woche 1

2 x Bank Challenge

8 km Fahrtspiel

2 x Double Kettlebell

GA 2

Lower Body

Woche 2

3 x Bank Challenge

8 km Fahrtspiel

3 x Double Kettlebell

GA 2

Lower Body

Woche 3

2 x Pull-up Challenge

10 km Fahrtspiel
skaliert auf 4

GA 2

1 x Push-up Challenge
skaliert auf 8

Woche 4

1 x Pull-up Challenge

8-10 km lockeres
skaliert auf 3

Laufen

1 x Push-up Challenge
skaliert auf 5

Woche 5

The Classics

5 x Swimming I

Wiederholungsmethode

20 Sätze à 2-4-8

1 x TRX Full Body

Woche 6

The Classics

7 x Swimming I

Wiederholungsmethode

20 Sätze à 3-6-12

1 x Med-Ball Full Body

Woche 7

The Classics

10 x Swimming I

Zeitmethode 20 min à 3-

6-12

1 x Sandbag Ladder

Woche 8

The Classics

8-10 km lockeres

Zeitmethode 10 min à 2- Laufen

4-8

Woche 9

2 x TRX Front Torso

12 km Laufen

2 x TRX Back Torso

Intervalle in GA2

3 x Sandbag Lower Body

Woche 10

3 x TRX Front Torso

12 km Laufen GA1

3 x TRX Back Torso

5 x Sandbag Lower Body

Woche 11

Burpee Challenge 100x 10 km GA1

Woche 12

1 x Push-up Challenge

10 km GA1
skaliert auf 10

1 x Leg Challenge

Wettkampfwoche

REKOM

40 min

Schwimmen + 5 x Laufen

50 m Kraulsprint

GA1

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Woche 1

2 x

3 x Running and

14 km

Partnercardio Resistance Cord

Laufen
und 40- 60

GA1
min Laufen

GA1

Woche 2

4 x

5 x Running and

16 km

Partnercardio Resistance Cord

Laufen
und 40- 60

GA1
min Laufen

GA1

Woche 3

3 Rd. The

7 x Running and

18 km

Duels und 40- Resistance Cord

Laufen

60 min Laufen

GA1

GA1

Woche 4

REKOM

8-10 km

Schwimmen 30
lockeres
min

Laufen

Woche 5

45 min

5 x

14 km

Running I

Bodyweightcardio

Laufen

I

GA1

Woche 6

60 min

8 x

16 km

Running I

Bodyweightcardio

Laufen

I

GA1

Woche 7

75 min

10 x

18 km

Running I

Bodyweightcardio

Laufen

II

GA1

Woche 8

Schwimmen

8-

REKOM 40- 60

10 km
min
lockeres

Laufen

Woche 9

5 x

3 x Running II

20 km

Powerworkout

Laufen

I

GA1

Woche 10

7 x

5 x Running II

22 km

Powerworkout

Laufen

I

GA1

Woche 11

7 x

7 x Running II

20-

Powerworkout

25 km

II

Laufen

GA1

Woche 12

10 x

3 x Running II

12 km

Powerworkout

Laufen

II

GA1

Wettkampfwoche

3 km lockeres

Wettkampf

Laufen + 5 x 50 m

Steigerungslauf

13 Ernährung

Was wäre der beste Motor ohne den passenden Sprit? Er würde eine Weile
funktionieren, dann aber vielleicht kaputtgehen oder zumindest bezüglich
der Leistung nachlassen. Genauso funktioniert das auch bei Ihrem Körper.

Nur wenn der Brennstoff gut ist, funktioniert das mit der Erholung und ist
genug Energie für das Training vorhanden. Sie müssen dazu kein

Ernährungsexperte werden, aber ein paar Grundlagen sollten schon
vorhanden sein, damit Sie die vor Ihnen liegenden Nahrungsmittel grob
einsortieren können.

13.1 Die Grundbausteine

Die Hauptbausteine unserer Ernährung kennt jeder: Eiweiße (Proteine),

Kohlenhydrate und Fette. Dazu kommen noch Vitamine und Mineralstoffe. Alle
sind auf ihre Art wichtig für den Körper und alle werden auch in
unterschiedlichen Maßen aufgenommen. Hier zuerst ein Überblick über die
einzelnen Bausteine.

13.1.1 Eiweiß

Eiweiße bzw. Proteine werden im Körper benötigt, um Gewebe aufzubauen
und zu reparieren, aber auch einfach für den Erhalt des Gewebes. Des

Weiteren werden sie verwendet, um Hormone, Enzyme und Immunstoffe zu
produzieren. Viele Stoffwechselfunktionen hängen ebenfalls vom Eiweiß
ab. Zusätzlich dazu kann das Eiweiß aber auch als Energielieferant für den

Stoffwechsel dienen, wobei 1 g Eiweiß einem Brennwert von 4,1 kcal oder

17 kJ entspricht (Schek, 2002). Da 60 % der Proteine in der Muskulatur
gespeichert werden, stellt diese den Hauptspeicher für das Eiweiß dar

(Rehner & Daniel, 1999).

Proteine lassen sich in Aminosäuren zerlegen, die die Grundbausteine
darstellen. Diese müssen aber nicht alle zwangsläufig über die Nahrung
aufgenommen werden, denn der Körper kann 11 von den 20 regelmäßig
vorkommenden Aminosäuren selbst aus den anderen neun herstellen. Diese
neun müssen aber aufgenommen werden und werden deshalb auch als
essenziell bezeichnet (Hahn, Ströhle & Wolters, 2006).

Die Hauptlieferanten für Eiweiß sind tierische Produkte, auch wenn man
viele Aminosäuren ebenfalls in pflanzlichen Produkten findet, dort aber in
weitaus geringeren Konzentrationen. Je nach betriebener Sportart liegt der
empfohlene tägliche Bedarf zwischen 1,2 g und 1,8 g pro kg

Körpergewicht. Wer intensiv trainiert, sollte aber ruhig etwas mehr zu sich
nehmen.

13.1.2 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff und
werden im optimalen Fall als reine und schnelle Energiespender
verwendet. Meistens werden aber viel zu viele davon aufgenommen, sodass
der Körper sie auch hervorragend in Fett umwandeln und einlagern kann.

Es kristallisiert sich übrigens immer mehr heraus, dass sie wohl der
hauptsächliche Grund für das Fett am Bauch und den Oberschenkeln sind,
und nicht das über die Nahrung aufgenommene Fett. Der Energiewert von

1 g Kohlenhydrate wird wie bei den Proteinen mit 4,1 kcal, also 17 kJ,
angegeben (Schek, 2002).

Die Kohlenhydrate lassen sich (vgl. Hahn, Ströhle & Wolters, 2006)

unterteilen in

1.
Monosaccharide (Einfachzucker)

Diese sind vor allem in Traubenzucker (Glukose) oder Früchten

(Fruktose) zu finden, aber auch in Milch (Galaktose) sind sie
nachweisbar.

2.
Disaccharide (Zweifachzucker)

Rohr- und Rübenzucker (Saccharose) zählen ebenso dazu wie der

Milchzucker (Laktose) und der Malzzucker (Maltose).

3.
Polysaccharide (Mehrfachzucker)

Hier handelt es sich in erster Linie um Stärke, sei sie nun tierischen

(Glykogen) oder pflanzlichen Ursprungs (Amylum). Die Zellulose aus
den pflanzlichen Zellwänden gehört auch dazu, kann aber vom

Menschen nicht verdaut werden, weil ihm die passenden Enzyme dazu
fehlen.

Der Mensch kann über einen längeren Zeitraum auf Kohlenhydrate völlig
verzichten, ohne dass er negative Auswirkungen davon hätte. Kein Sorge,
das wird Ihnen auf keinen Fall passieren, schauen Sie sich einfach mal die

Zutatenlisten in den Supermärkten an, dann werden Sie sehen, wie
schwierig es ist, dem Zucker auszuweichen.

13.1.3 Fett

Fette bzw. Lipide bestehen ausschließlich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und

Sauerstoff, womit die Gemeinsamkeiten mit den Kohlenhydraten schon
aufhören, denn die Anordnung der einzelnen Stoffe ist eine ganz andere.

Sie sind hervorragend als Energielieferanten geeignet, denn 1 g Fett hat 9,3
kcal oder 38 kJ (Schek, 2002). Außerdem lassen sie sich wunderbar
einlagern für schlechte Zeiten, dienen aber in Form von Baufett als Schutz
für Organe oder Knochen.

Fette sind sehr wichtig, denn ohne sie können fettlösliche Vitamine nicht
vom Körper aufgenommen werden. Damit ist gemeint, dass man sie über die

Nahrung zuführen muss, auch wenn der Körper Fette aus Kohlenhydraten
selbst herstellen kann.

Fette haben seit Langem ganz pauschal einen schlechten Ruf, der in
neueren Studien widerlegt werden konnte. Sie werden dafür verantwortlich
gemacht, dass die Menschen schnell an Gewicht zunehmen. Dies ist aber
nicht unbedingt der Fall, selbst wenn der prozentuale Anteil die
empfohlenen 30 % übersteigt, denn zu nimmt nur der, der mehr Kalorien
aufnimmt, als er verbrennt. Fette sind auch nicht per se schlecht, viele sind
sogar gesundheitsförderlich, eine ausgiebige Erklärung sprengt aber
deutlich den Rahmen dieses Buches, weswegen ich auf weiterführende

Literatur verweisen möchte.

Für die Praxis ist vor allem wichtig zu wissen, dass die Transfettsäuren, die
aus gehärteten Pflanzenfetten bestehen, das Infarktrisiko deutlich erhöhen
und damit wirklich schädlich sind. Des Weiteren sollten Sie dafür sorgen,
dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen und einen in der

Bevölkerung verbreiteten deutlichen Omega-6-Überschuss vermeiden,
denn so können Sie Entzündungen der Sehnenansätze, Schleimbeutel und
des Sehnengleitgewebes reduzieren, was eine bessere Erholung zur Folge
hat.

13.2 Vitamine

Vitamine kann man in fettlösliche (A, D, E und K) und wasserlösliche Vitamine
unterteilen (der Rest). Sie sind alle essenziell und können nicht vom Körper
selbst hergestellt werden, d.h., sie müssen über die Nahrung aufgenommen
werden. Vitamine gibt es sowohl in pflanzlichen Quellen, wie z.B. Gemüse
und Obst, aber auch in tierischen, wie Fisch, Fleisch und Eier.

Die Aufgaben der Vitamine sind vielfältig und jedes ist absolut notwendig.

Sie helfen bei der Blutgerinnung, unterstützen das Immunsystem oder sind
direkt an Stoffwechselvorgängen beteiligt. Die folgende Tabelle soll einen
kurzen Überblick über die Vorkommen und die Aufgaben der Vitamine im

Körper des Menschen geben. Die Namen der Vitamine sind übrigens
beliebig und wurden in der Reihenfolge ihrer Entdeckung vergeben.

Tab. 3: Vitamine und ihre Aufgaben im menschlichen Organismus

Name

Löslichkeit Aufgabe

Vorkommen

A

Fett

Schutz vor Oxidation,

Thunfisch, Hering,
beteiligt am Sehvorgang Leber

B

Wasser

Beteiligt am

Fleisch (vor allem

1

Energiestoffwechsel

Schwein),

Vollkorn- und

Hefeprodukte

B

Wasser

Beteilig am Gehirn- und

Eier,

2

Energiestoffwechsel

Milchprodukte,

Leber

B

Wasser

Beteiligung am Eiweiß-

Fisch, Fleisch,

6
und

Vollkornprodukte

Glykogenstoffwechsel

B

Wasser

Blutbildung, Beteiligung Tierische

12
am Gehirn- und

Produkte

Eiweißstoffwechsel

C

Wasser

Schutz vor Oxidation,

Gemüse und

Aufbau von
frische Früchte

Bindegewebe,

Beteiligung an vielen

Stoffwechselvorgängen

D

Fett

Kalziumstoffwechsel

Fettfische, Eier,
eigene Synthese
durch Sonnen-
einstrahlung

E

Fett

Schutz vor Oxidation

Pflanzenöle, -
keime

H

Wasser

Beteiligt am

Nüsse, Eigelb,

Aminosäuren- und

Leber, Hefe

Fettstoffwechsel

K

Fett

Blutgerinnung und

Grünes Gemüse,

Knochenstoffwechsel

Leber

Provitamin A

Fett

Schutz vor Oxidation,

Gemüse und

Vorstufe für Vitamin A

Früchte

Folsäure

Wasser

Beteiligt am Stoffwechsel Grünes Gemüse,
von Aminosäuren und der Leber

Erbsubstanz

Niacin

Wasser

Am gesamten

Hefe- und

Stoffwechsel beteiligt

Vollkornprodukte,

Fleisch, Leber

Pantothensäure Wasser

Beteiligung am

Weit verbreitet

Energiestoffwechsel

Wer sich also mit allen wichtigen Vitaminen versorgen will, muss einfach
recht abwechslungsreich essen. Wer stattdessen lieber zu Vitamintabletten
greift, der verzichtet auf die sekundären Pflanzenstoffe, die in jedem Teil

Obst und Gemüse ebenfalls enthalten sind. Das ist auf keinen Fall zu
empfehlen. Gerade diese Sekundärstoffe tragen zu einer Schutzwirkung
gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen bei. Deren

Wirkung liefert bisher kein Supplement, also essen Sie lieber viel Gemüse
und ein wenig Obst dazu, am besten unbehandelt, denn das wird Ihrer

Gesundheit guttun.

13.3 Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelemente sind ebenso wichtig für den Organismus
wie Vitamine. Sie werden in der Regel in sehr kleinen Mengen benötigt und
sind in natürlichen Lebensmitteln fast überall enthalten. Sie beeinflussen
viele Vorgänge im Körper, wie den Wasserhaushalt, den Sauerstofftransport
und sind auch direkt an der Erregung der Muskulatur beteiligt. Ein Mangel
an diesen Stoffen kann sich gesundheitlich niederschlagen, Eisenmangel
z.B. verringert die Fähigkeit, den Sauerstoff im Blut zu transportieren.

13.4 Gewichtsmanagement

Das Körpergewicht ist eines der Dinge, über die extrem viele Menschen
meckern, nicht nur Frauen, sondern auch immer mehr Männer. Der

Klassiker, um das gesündeste Gewicht zu bestimmen, ist der Body-Mass-

Index, kurz BMI. Der berechnet sich folgendermaßen:

BMI = (Körpergewicht in kg) / (Körpergröße in cm)2

Damit auch jeder sogleich weiß, ob das Körpergewicht stimmt oder das

Gewicht deutlich zu hoch ist, gibt es passend dazu auch Tabellen, aus
denen man diese Information entnehmen kann:

Tab. 4: BMI-Werte für Frauen und Männer

BMI Frauen BMI Männer

Untergewicht

< 19

< 20

Normalgewicht

19-24

20-25

Präadipositas

25-30

26-30

Adipositas

31-40

31-40

Starke Adipositas > 40

> 40

Das ist doch wirklich schön. Wer also im normalgewichtigen Bereich liegen
möchte, der sollte als Frau einen BMI von 19-24 und als Mann von 20-25
haben. Aber, halt, es geht noch weiter. Es ist nämlich so, dass im
fortgeschrittenen Alter das Fett kommt und trotz Training und guter

Ernährung nicht wirklich mehr verschwinden will. Das ist kein

Freifahrtschein, denn es handelt sich bei Weitem nicht um 20 kg oder mehr,
aber anscheinend um so viel, dass der BMI für verschiedene Altersklassen
angepasst wurde:

Tab. 5: BMI-Werte mit Altersanpassung

Alter Optimaler BMI

19-24 19-24

25-34 20-25

35-44 21-26

45-55 22-27

55-64 23-28

> 64 24-29

Rechnen wir da einmal aus Spaß durch. Ein 1,80 m großer Mann sollte also
zwischen 64,8 kg und 81 kg wiegen, was eine ordentliche Spanne ist. Bis zu
seinem 64sten Lebensjahr kann er sogar sein Gewicht auf fast 94 kg
steigern! Schon hier sollte klar werden, dass es sich nur um einen Richtwert
handeln kann. Haben Sie sich schon einmal die Einheit des BMI angesehen?

Diese ist Masse pro Quadratmeter, was doch eine wirklich seltsame Einheit
für die Bewertung des Gewichts ist, oder? Fakt ist, dass der BMI schon bei
sehr muskulösen Sportlern nicht anwendbar ist, denn sie würden sich
meistens im Bereich des Übergewichts befinden.

Der BMI war auch niemals zur Bewertung des Körpergewichts gedacht,
sondern nur zum Vergleich zwischen Bevölkerungen verschiedener Länder.

Das haben aber amerikanische Versicherungsgesellschaften überhört und
den BMI genutzt, um ihre Kunden einzustufen. Des Weiteren deuten
aktuelle Studien darauf hin, dass Menschen mit einem BMI von 26 oder 27
sogar älter werden und gesünder leben, als die anderen (auch die, die im
optimalen Bereich liegen). Es besteht also noch viel Diskussionsbedarf.

Einen ganz guten Anhaltspunkt gibt der Bauchumfang, der sollte bei

Frauen die 88 cm und bei Männern die 102 cm nicht überschreiten.

Gemessen wird das morgens auf leeren Magen und natürlich unbekleidet
etwa in Höhe des Bauchnabels. Der Bauchumfang eignet sich deshalb
besser, weil das Bauchfett die Gesundheit mehr belastet als das Fett an den
anderen Stellen des Körpers.

Was sollten Sie jetzt machen, wenn Sie tatsächlich ein wenig oder ein
wenig mehr aus dem Rahmen fallen? Machen Sie keine Diät! Das hört sich
erst einmal eigenartig an, aber mit hoher Wahrscheinlichkeit haben Sie
schon die eine oder andere Diät versucht, vor allem, wenn Sie eine Frau
sind. Und wie viele Diäten haben funktioniert? Viel wichtiger: Wie viele

Diäten haben dauerhaft das Gewicht reduziert? Der berühmte Jo-Jo-Effekt
lässt grüßen. Essen Sie so, wie Sie sich vorstellen können, sich ein ganzes

Leben lang zu ernähren. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass eine

Reduktion der Kohlenhydrate wunderbar funktioniert. Aber nur eine

Reduktion, denn Sie machen Sport, also verzichten Sie niemals völlig auf die

Kohlenhydrate. Eine Reduktion geht sehr einfach. Fangen Sie damit an, dass

Sie den Zucker weglassen, im Tee, im Kaffee, die Süßigkeiten, Kuchen und
vor
allem
die
fettarmen

Produkte,
denn
die
werden
zur

Geschmacksverstärkung meistens mit Zucker aufgewertet. Sie werden
überrascht sein, wenn Sie im Supermarkt die Zutatenlisten durchgehen und
nach Zucker Ausschau halten. Der ist fast überall drin.

Sollte das Weglassen von Zucker nicht reichen, vermeiden Sie Backwaren:

Brot, Pizza, Nudeln. Das hat noch einen weiteren Vorteil, den um satt zu
werden, sollten Sie hauptsächlich Gemüse und Fleisch (vorausgesetzt, Sie
sind kein Vegetarier) essen. Das Gemüse wird Ihren Magen füllen und das

Eiweiß im Fleisch wird Sie lange satt machen. Wer weniger Kohlenhydrate
isst, der isst auch allgemein weniger. Nicht, weil er sich zwingt, sondern
weil wirklich weniger Hunger da ist.

Natürlich widerspricht das den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft
für Ernährung (DGE), aber lassen Sie sich nicht davon beirren, so viele

Kohlenhydrate, wie dort pro Tag empfohlen werden, können die wenigsten

Menschen verarbeiten und lagern sie eher als Fett ein.

Sie sehen also, die aktuelle Werbe- und Fitnessindustrie gibt sich alle Mühe,

Ihnen ein schlechtes Gewissen einzureden, denn schließlich wollen die ihre

Diätprodukte verkaufen. Lassen Sie sich nicht davon beeindrucken und
ernähren Sie sich abwechslungsreich und gesund mit reduzierten

Kohlenhydraten. Der Erfolg wird sich langsam, stetig und lang anhaltend
einstellen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf ihrer Internetseite
für alle Nährstoffe Empfehlungen bereitgestellt, nach denen man sich
richten sollte. Für die Hauptnährstoffe sieht die Zusammensetzung nach

DGE etwa folgendermaßen aus:

Allgemeine Ernährungsempfehlung der DGE

Diese Zusammensetzung kann sich aber ändern, je nachdem, welche Ziele
man hat. Des Weiteren ist die Menge der Kohlenhydrate, die man zu sich
nehmen sollte, gerade ein sehr aktuelles Forschungsthema, bei dem es so
scheint, dass die Werte der DGE als zu hoch anzusehen sind.

Aber gleichgültig, was Sie essen, nehmen Sie sich die nötige Zeit dazu.

Essen Sie nicht nebenbei, sondern konzentrieren Sie sich auf die Mahlzeit.

Schmecken Sie jeden Bissen, kauen Sie ihn ausgiebig und hetzen Sie nicht.

Sie werden schneller satt sein, als Sie denken.

Wer
abnehmen
will,
muss
aber,
unabhängig
von
seiner

Nahrungszusammensetzung, weniger Kalorien zu sich nehmen, als er
verbraucht. Dazu ist es nicht unwichtig, zu wissen, wie viel der Mensch jetzt
täglich überhaupt verwertet. Zuerst ist der Grundumsatz zu berechnen, denn
der Großteil der Kalorien wird durch ihn verbraucht. Diesen kann man grob
mit 25 kcal pro kg Körpergewicht veranschlagen, bei Frauen werden etwa

10 % abgezogen, denn sie haben weniger Muskelmasse, die Energie im

Ruhezustand verbrennt.

Ein 80 kg schwerer Mann benötigt also 80 kg x 25 kcal/kg = 2.000 kcal
täglich für seinen Grundumsatz, eine 55 kg schwere Frau hingegen (55 kg x

25 kcal/kg) – 10 % = 1.238 kcal. Ein ausgiebiges Mahl in einem

Fastfoodrestaurant dürfte also bei den meisten schon den Grundumsatz
abdecken. Um es ein wenig genauer auszurechnen, kann man auf die

Formeln von Mifflin-St. Jeor zurückgreifen, die aktuell als genaueste

Formeln gelten:

Grundumsatz für Männer [kcal] = Gewicht [kg] x 10 + Größe [cm] x 6,25 –

Alter x 5 + 5

Grundumsatz für Frauen [kcal] = Gewicht [kg] x 10 + Größe [cm] x 6,25 –

Alter x 5 – 161

Wenn der 80-kg-Mann nun 30 Jahre alt ist und 1,85 m groß und die Frau 25

Jahre alt und 1,65 m groß, dann ergeben sich für den jeweiligen

Grundumsatz folgende Werte:

Grundumsatz Mann [kcal] = 80 x 10 + 185 x 6,25 – 30 x 5 + 5 = 1.812 kcal

Grundumsatz Frau [kcal] = 55 x 10 + 165 x 6,25 – 25 x 5 – 161 = 1.296
kcal

Dazu kommen dann die Kalorien, die bei einer Tätigkeit verbraucht werden,
sei es im Beruf oder beim Sport. Nachstehende Tabelle soll ein paar

Richtwerte geben, wie hoch diese Verbräuche sein können.

Tab. 6: Energieverbrauch bei der Ausübung verschiedener Sportarten (Friedrich, 2008; Schek, 2002)

Sportart

Energieumsatz
in kcal/kg/h

Hartes Boxtraining

20-21

Fußball, Handball, Wettkampfrudern, -schwimmen,

13-15

Judo, Turnen

Bergsport (20 % Steigung bei 3,3 km/h), zügiges

11-12

Wandern (8,5 km/h), Schwimmen (3 km/h)

Bergsport (35 % Steigung bei 1,4 km/h)

17-18

Rudern (6 km/h), Tanzen

9-11

Basketball, Hockey, Krafttraining, Aerobic

8-9

Tennis, Badminton, Volleyball, Tischtennis

7-8

Wandern (4-6 km/h), Gymnastik, Schwimmen (<

3-4

50 m/min)

Dauerlauf (15-17 km/h)

14-15

Dauerlauf (12-14 km/h)

11-12

Dauerlauf (7-9 km/h)

7-8

Marathon (18,3 km/h)

21-23

Marathon (16,8 km/h)

18-20

Radfahren (15-25 km/h)

7-8

Radfahren (25-30 km/h)

9-10

Radfahren (30-35 km/h)

11-12

Radfahren (35-40 km/h, mit mäßigen Anstiegen)

14-15

Radfahren (40 km/h, inkl. schwere Anstiege)

16-19

Skilanglauf (15 km/h)

16-19

Wenn also der 80 kg schwere Mann aus unserem Beispiel 1 h lang Tennis
spielt, wird er einen errechneten Energieverbrauch von 7 kcal/kg/h x 80 kg
x 1 h = 560 kcal haben.

Zusätzlich gibt es noch andere Berechnungsarten, die den Grundumsatz
und den Leistungsumsatz berechnen. Erwähnenswert ist noch eine

Methode, bei der ein sogenannter PAL-Wert (Physical Activity Level) mit
eingerechnet
wird.

Dabei
wird
ein

Zahlenwert
verschiedenen

Alltagsbelastungen zugeordnet und mit dem Grundumsatz von 1 kcal/kg

Körpergewicht multipliziert (DGE, ÖGE, SGE & SVE, 2008). Diese Werte
unterscheiden sich aber nicht signifikant von den oben berechneten

Werten.

Es gibt unglaublich viele Diäten und Empfehlungen, sodass es leicht ist, den

Überblick zu verlieren. Manche schreiben Kalorie für Kalorie vor, was man
täglich zu essen hat, andere streichen Dinge vom Ernährungsplan, die man
wirklich gerne isst und auf die man nur ungerne verzichten möchte.

Letzteres
resultiert
in
den
meisten

Fällen
darin,
dass
die

Ernährungsumstellung nicht eingehalten werden kann.

Eine allgemeingültige Ernährungsempfehlung gibt es nicht. Achten Sie
darauf, dass Sie den Zuckerkonsum reduzieren, denn die kurzkettigen

Kohlenhydrate sind mit hoher Wahrscheinlicheit dafür verantwortlich, dass
die Menschen in den Industrieländern immer dicker werden, auch wenn der

Schwarze Peter immer wieder dem Fett zugeschoben wird. Genauso verhält
es sich mit den Kohlenhydraten aus Weizen. Machen Sie Gemüse zur

Grundlage Ihrer Mahlzeiten, auf Ihrem Teller sollte es immer den größten

Anteil übernehmen. Trinken Sie genug, mindestens 1,5 l am Tag plus 1 l/h

Sport. Essen Sie abwechslungsreich, also einmal quer durch den Garten. Am
besten verzehren Sie Obst und Gemüse der Saison.

Da das Thema Ernährung so extrem umfangreich ist, möchte ich für weitere

Informationen auf weiterführende Literatur verweisen.

14 Das Trainingstagebuch

Zum Abschluss möchte ich noch einmal auf etwas verweisen, was für die

Entwicklung eines Sportlers, unabhängig von seinen Zielen, sehr hilfreich
sein kann: das Führen eines Trainingstagebuchs. Fitnessziele lassen sich in
den meisten Fällen nicht über Nacht erreichen, sondern benötigen einige

Zeit und je besser man wird, desto geringer werden die Fortschritte, die
man in einem bestimmten Zeitraum macht. Dabei wechseln sich Perioden
mit guten Fortschritten mit Plateaus, in denen keine Fortschritte zu
erkennen sind, und sogar Zeiträumen, in denen Rückschritte gemacht
werden, ab.

Mit einem Trainingstagebuch fällt es leichter, nachzuhalten, was gut
funktioniert hat, wo man sich mit welchem Training verbessern konnte und
wo das Training kontraproduktiv war. Wer weiß heute denn noch, was er
vor einem Jahr oder gar zwei Jahren trainiert hat, als die Fortschritte
überraschend gut waren? Die meisten Sportler haben zwar noch eine

Ahnung, aber ein paar Zahlen und Fakten helfen an dieser Stelle sehr viel
weiter als das bloße Raten.

Ein Tagebuch lässt sich ganz klassisch handschriftlich anlegen, aber auch als

Excel-Datei, die in den meisten Fällen sehr viel übersichtlicher ist. Viele

Trainingscomputer bieten zusätzlich die Möglichkeit, die erhobenen Daten
des vergangenen Trainings auszulesen und auf dem Computer
abzuspeichern.

Was in einem Trainingstagebuch vermerkt werden soll, muss jeder selbst
entscheiden, dennoch gibt es einige Empfehlungen dazu.

Das Datum ist wichtig, um zu sehen, wie lange das Training schon her
ist, oder welche Perioden des Trainings zum Erfolg geführt haben und
wie lang sie waren.

Der Wochentag, an dem das Training stattgefunden hat, kann hilfreich
sein, um das Training im Nachhinein zu bewerten. Es gibt z.B. Menschen,
die zu Beginn der Woche schlechtere Leistungen bringen als am

Wochenende, weil der Schlaf bei ihnen entscheidenden Einfluss hat. In
diesem Fall nimmt eine schlechte Leistung an einem Dienstag einen viel
geringeren Stellenwert ein als eine schlechte Leistung an einem

Samstag.

Die Dauer des Trainings erleichtert die Bewertung der Leistungen z.B.

bei langen Läufen, bei denen die Geschwindigkeit zum Ende hin
nachlässt oder auch bei langen Krafttrainingseinheiten, bei denen der

Körper nach 90 min schon extrem ermüdet ist und nicht annähernd zu

Bestleistungen fähig ist.

Sowohl beim Ausdauer- als auch beim Krafttraining ist die Art des

Workouts wichtig, waren Sie also Schimmen, Laufen oder Radfahren
oder bestand das Krafttraining aus Zirkeln, nur komplexen Übungen
oder war es ein Maximalkrafttraining oder Kraftausdauertraining?

Die Intensität des Trainings: War es ein GA-1-Training, Intervalltraining
oder Training für die Tempohärte? Dieser Punkt ist eher für das

Ausdauertraining interessant. Für das Krafttraining hingegen sollten
folgende Punkte vermerkt werden:

Name der Übung,

Anzahl der Sätze,

Anzahl der Wiederholungen pro Satz,
verwendetes Gewicht, sei es nun das Gewicht der Hantel oder das
der Scheiben in einer Maschine, übernehmen Sie einfach den
angegebenen Wert. Für die Auswertung ist zu beachten, dass sich
bei
verschiedenen

Maschinen
für
dieselbe

Übung
die

Trainingsgewichte anders „anfühlen“, weil sich die Ergonomie von

Hersteller zu Hersteller unterscheidet.

Dauer der Pausen zwischen den Sätzen.

Im Ausdauerbereich ist noch die zurückgelegte Distanz interessant,
sowie
die durchschnittliche Herzfrequenz bedeutend.

Abschließend sollten Sie noch ein paar allgemeine Anmerkungen zu

Ihrem Befinden machen: Wie anstrengend war der Arbeitstag, haben Sie
zu wenig geschlafen, wie ist das allgemeine Gefühl, ist eine Krankheit im

Anmarsch?

Wer seine Fortschritte noch anhand von Zahlen vergleichen möchte, sollte
in einigen Abständen Daten von seinem Körper aufnehmen, die für seine

Ziele wichtig erscheinen: Gewicht, Körperfettanteil etc.

Anhang

Literaturverzeichnis

Ardali, G. (2014). A daily adjustable progressive resistance exercise protocol
and functional training to increase quadriceps muscle strength and
functional performance in an elderly homebound patient following a total
knee arthroplasty. Physiotherapy theory and practice, 30 (4), 287-297.

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die Nährstoffzufuhr (nach D-A-CH). Frankfurt a.M.: Umschau Braus.

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Impressum

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Indianapolis, Maidenhead, Manila, Neu Dehli, Singapur, Sydney, Teheran,

Wien

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978-3-8403-3555-6
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www.dersportverlag.de

Inhaltsverzeichnis

Titel

2

Inhaltsverzeichnis

3

Einleitung

7

1 Bevor es losgeht

11

2 Terminologie

12

3 Kardiotraining

15

3.1 Vorteile des Kardiotrainings

15

3.1.1 Stärkung des Immunsystems

15

3.1.2 Veränderung des Hormonspiegels

15

3.1.3 Herz-Kreislauf-System

16

3.1.4 Verbesserung des Fettstoffwechsels

16

3.1.5 Allgemeine Risikoreduktion

16

3.2 Aerobe Ausdauer

19

3.3 Anaerobe Ausdauer

20

3.4 Die Trainingsbereiche

21

3.4.1 Bestimmung des Maximalpulses

23

3.5 Trainingsmethoden

26

3.5.1 Dauermethoden

26

3.5.2 Intervallmethoden

27

3.5.3 Wiederholungsmethoden

28

3.5.4 Wettkampf- und Kontrollmethoden

29

3.6 Sportarten

30

3.6.1 Laufen

30

3.6.2 Radfahren

31

3.6.3 Schwimmen

33

3.6.4 Langlaufen auf Skiern

35

3.6.5 Seilspringen

35

4 Krafttraining

36

4.1. Körperformung

37

4.1.1 Steigerung der Leistung

37

4.1.2 Rehabilitation

37

4.1.3 Prävention

38

4.2 Dimensionen der Kraft

39

4.2.1 Konzentrisch

39

4.2.2 Exzentrisch

39

4.2.3 Isometrisch

40

4.2.4 Isotonisch

40

4.2.5 Auxotonisch

40

4.2.6 Isokinetisch

41

4.3 Kraftfähigkeiten

42

4.3.1 Maximalkraft

42

4.3.2 Schnellkraft

43

4.3.3 Reaktivkraft

43

4.3.4 Kraftausdauer

43

4.4 Maximalkrafttraining

45

4.5 Hypertrophietraining

47

4.5.1 Intensitätstechniken

48

4.6 Schnellkrafttraining

51

4.7 Reaktivkrafttraining

52

4.8 Kraftausdauertraining

53

5 Mobilitäts- und Flexibilitätstraining

54

5.1 Die Beweglichkeit beeinflussende Faktoren

56

5.1.1 Anatomie

56

5.1.2 Physiologische Einflüsse

56

5.1.3 Psychologische Einflüsse

56

5.1.4 Physikalische Einflüsse

57

5.2 Mobilität/Gelenkigkeit

58

5.3 Dehnfähigkeit/Flexibilität

59

5.3.1 Statisch-passives Stretching

59

5.3.2 Statisch-aktives Stretching

60

5.3.3 Dynamisch-passives Wippen

60

5.3.4 Dynamisch-aktives Wippen

61

5.3.5 Dynamisch-passive Schwunggymnastik

61

5.3.6 Dynamisch-aktive Schwunggymnastik

61

5.3.7 Statisch-passives AED

61

5.4 Gründe für das Dehnen

63

5.4.1 Aufwärmen

63

5.4.2 Verringerung der Verletzungsanfälligkeit

63

5.4.3 Leistungssteigerung

64

5.4.4 Erholung

64

5.5 Dehnübungen

66

5.5.1 Nacken/M. trapezius

66

5.5.2 Hinterer Oberarm/ M. triceps brachii

66

5.5.3 Hinterer Deltamuskel/ M. deltoideus

67

5.5.4 Brustmuskel/ M. pectoralis

67

5.5.5 Hinterer Oberschenkel/ Beinbizeps

68

5.5.6 Vorderer Oberschenkel/ M. quadriceps

68

5.5.7 Oberschenkelinnenseite/ Addukatoren

68

6 Anpassung an das Training

70

7 Steigerung des Trainingsreizes

75

7.1 Progressive Belastungssteigerung

76

7.2 Variation der Trainingsbelastung

77

8 Nicht zu vernachlässigen: Die Erholung

78

8.1 Das gilt es, zu verhindern: Übertraining

82

9 Ausrüstung

83

9.1 Trainingsequipment

85

9.1.1 Freie Gewichte

86

9.1.2 Kettlebell

87

9.1.3 Sandsack

89

9.1.4 Medizinball

90

9.1.5 Widerstandsbänder

91

9.1.6 Suspension Training Equipment

92

9.1.7 Gewichtsweste

92

9.1.8 Vorschlaghammer

94

9.1.9 Steine, Stämme etc.

94

9.2 Kleidung und persönliche Ausrüstung

96

9.2.1 Laufschuhe

97

9.2.2 Indoorschuhe

100

9.2.3 Stiefel

100

9.2.4 Socken

101

9.2.5 Funktionswäsche

102

9.2.6 Ripstophose

103

9.2.7 Sonnenbrille

103

9.2.8 Mütze(n)

104

9.2.9 Radhelm

105

9.2.10 Rucksack

105

9.2.11 Laufcomputer

106

9.2.12 MP3-Player

107

9.2.13 Sonstiges

107

10 Trainingsplanung

109

10.1 Das Warm-up

110

10.2 Das Cool-down

115

11 Trainingszirkel

116

11.1 Körpergewichtsübungen

117

11.1.1 Bank Challenge

117

11.1.2 Push-up Challenge

124

11.1.3 Leg Challenge

131

11.1.4 Burpee Challenge

134

11.1.5 The Classics

136

11.1.6 Pull-up Challenge

139

11.1.7 Bodyweightcardio I

144

11.1.8 Bodyweightcardio II

147

11.1.9 Partnercardio

151

11.1.10 The Duels

154

11.1.11 Swimming I

157

11.1.12 Swimming II

158

11.1.13 Running I

159

11.1.14 Running II

160

11.1.15 Trainingsserie I (Kampfschwimmer)

161

11.1.16 Trainingsserie II (Minentaucher)

164

11.2 Kettlebellübungen

167

11.2.1 Single Kettlebell Lower Body

167

11.2.2 Double Kettlebells Lower Body

169

11.2.3 Single Kettlebell Upper Body

173

11.2.4 Double Kettlebells Upper Body

177

11.2.5 Kettlebell Full Body

180

11.2.6 Kettlebell Core

186

11.3 Übungen mit dem Sandsack

194

11.3.1 Sandbag Ladder

194

11.3.2 Sandbag Lower Body

204

11.3.3 Sandbag Full Body

208

11.4 Übungen mit dem Medizinball

214

11.4.1 Med-Ball Full Body

214

11.4.2 Med-Ball Cardio

217

11.4.3 Med-Ball with Partner I

221

11.4.4 Med-Ball with Partner II

224

11.5 Übungen mit TRX

228

11.5.1 TRX Front Torso

228

11.5.2 TRX Back Torso

230

11.5.3 TRX Lower Body

232

11.5.4 TRX Full Body

234

11.6 Übungen mit Widerstandsbändern

240

11.6.1 Running and Resistance Cord

240

11.7 Power-Workouts

244

11.7.1 Powerworkout I

244

11.7.2 Powerworkout II

247

12 Fitnesstests

249

12.1 Tests

250

12.1.1 Physical-Fitness-Test (PFT) der Bundeswehr

250

12.1.2 Der Basis-Fitness-Test (BFT) der Bundeswehr

255

12.1.3 Kampfschwimmer Eingangstest

257

12.1.4 US-Army Basic Training PFT

258

12.1.5 US-Army Airborne PFT

259

12.1.6 US-Army Ranger PFT

259

12.1.7 US-Navy SEAL Fitness Test

260

13 Ernährung

278

13.1 Die Grundbausteine

278

13.2 Vitamine

281

13.3 Mineralstoffe und Spurenelemente

282

13.4 Gewichtsmanagement

283

14 Das Trainingstagebuch

289

Anhang

291

Literaturverzeichnis

291

Impressum

294

Document Outline

Titel
Inhaltsverzeichnis
Einleitung
1 Bevor es losgeht
2 Terminologie

3 Kardiotraining

- 3.1 Vorteile des Kardiotrainings

- 3.1.1 Stärkung des Immunsystems
- 3.1.2 Veränderung des Hormonspiegels
- 3.1.3 Herz-Kreislauf-System
- 3.1.4 Verbesserung des Fettstoffwechsels
- 3.1.5 Allgemeine Risikoreduktion

- 3.2 Aerobe Ausdauer

- 3.3 Anaerobe Ausdauer

- 3.4 Die Trainingsbereiche

- 3.4.1 Bestimmung des Maximalpulses

- 3.5 Trainingsmethoden

- 3.5.1 Dauermethoden
- 3.5.2 Intervallmethoden
- 3.5.3 Wiederholungsmethoden
- 3.5.4 Wettkampf- und Kontrollmethoden

- 3.6 Sportarten

- 3.6.1 Laufen
- 3.6.2 Radfahren
- 3.6.3 Schwimmen
- 3.6.4 Langlaufen auf Skiern
- 3.6.5 Seilspringen

4 Krafttraining

- 4.1. Körperformung

- 4.1.1 Steigerung der Leistung
- 4.1.2 Rehabilitation
- 4.1.3 Prävention

- 4.2 Dimensionen der Kraft

- 4.2.1 Konzentrisch
- 4.2.2 Exzentrisch
- 4.2.3 Isometrisch
- 4.2.4 Isotonisch
- 4.2.5 Auxotonisch
- 4.2.6 Isokinetisch

- 4.3 Kraftfähigkeiten

- 4.3.1 Maximalkraft
- 4.3.2 Schnellkraft
- 4.3.3 Reaktivkraft
- 4.3.4 Kraftausdauer

- 4.4 Maximalkrafttraining

- 4.5 Hypertrophietraining

- 4.5.1 Intensitätstechniken

- 4.6 Schnellkrafttraining
- 4.7 Reaktivkrafttraining
- 4.8 Kraftausdauertraining

5 Mobilitäts- und Flexibilitätstraining

- 5.1 Die Beweglichkeit beeinflussende Faktoren

- 5.1.1 Anatomie
- 5.1.2 Physiologische Einflüsse
- 5.1.3 Psychologische Einflüsse
- 5.1.4 Physikalische Einflüsse

- 5.2 Mobilität/Gelenkigkeit

- 5.3 Dehnfähigkeit/Flexibilität

- 5.3.1 Statisch-passives Stretching
- 5.3.2 Statisch-aktives Stretching
- 5.3.3 Dynamisch-passives Wippen
- 5.3.4 Dynamisch-aktives Wippen
- 5.3.5 Dynamisch-passive Schwunggymnastik
- 5.3.6 Dynamisch-aktive Schwunggymnastik
- 5.3.7 Statisch-passives AED

- 5.4 Gründe für das Dehnen

- 5.4.1 Aufwärmen

- 5.4.2 Verringerung der Verletzungsanfälligkeit

- 5.4.3 Leistungssteigerung

- 5.4.4 Erholung

- 5.5 Dehnübungen

- 5.5.1 Nacken/M. trapezius
- 5.5.2 Hinterer Oberarm/ M. triceps brachii
- 5.5.3 Hinterer Deltamuskel/ M. deltoideus
- 5.5.4 Brustmuskel/ M. pectoralis
- 5.5.5 Hinterer Oberschenkel/ Beinbizeps
- 5.5.6 Vorderer Oberschenkel/ M. quadriceps
- 5.5.7 Oberschenkelinnenseite/ Addukatoren

6 Anpassung an das Training

7 Steigerung des Trainingsreizes

- 7.1 Progressive Belastungssteigerung

- 7.2 Variation der Trainingsbelastung

8 Nicht zu vernachlässigen: Die Erholung

- 8.1 Das gilt es, zu verhindern: Übertraining

9 Ausrüstung

- 9.1 Trainingsequipment

- 9.1.1 Freie Gewichte
- 9.1.2 Kettlebell
- 9.1.3 Sandsack
- 9.1.4 Medizinball
- 9.1.5 Widerstandsbänder
- 9.1.6 Suspension Training Equipment
- 9.1.7 Gewichtsweste
- 9.1.8 Vorschlaghammer
- 9.1.9 Steine, Stämme etc.

- 9.2 Kleidung und persönliche Ausrüstung

- 9.2.1 Laufschuhe
- 9.2.2 Indoorschuhe
- 9.2.3 Stiefel
- 9.2.4 Socken
- 9.2.5 Funktionswäsche
- 9.2.6 Ripstophose
- 9.2.7 Sonnenbrille
- 9.2.8 Mütze(n)
- 9.2.9 Radhelm
- 9.2.10 Rucksack
- 9.2.11 Laufcomputer
- 9.2.12 MP3-Player
- 9.2.13 Sonstiges

10 Trainingsplanung

- 10.1 Das Warm-up

- 10.2 Das Cool-down

11 Trainingszirkel

- 11.1 Körpergewichtsübungen

- 11.1.1 Bank Challenge
- 11.1.2 Push-up Challenge
- 11.1.3 Leg Challenge
- 11.1.4 Burpee Challenge
- 11.1.5 The Classics
- 11.1.6 Pull-up Challenge
- 11.1.7 Bodyweightcardio I
- 11.1.8 Bodyweightcardio II
- 11.1.9 Partnercardio
- 11.1.10 The Duels
- 11.1.11 Swimming I
- 11.1.12 Swimming II
- 11.1.13 Running I
- 11.1.14 Running II
- 11.1.15 Trainingsserie I (Kampfschwimmer)
- 11.1.16 Trainingsserie II (Minentaucher)

- 11.2 Kettlebellübungen

- 11.2.1 Single Kettlebell Lower Body
- 11.2.2 Double Kettlebells Lower Body
- 11.2.3 Single Kettlebell Upper Body
- 11.2.4 Double Kettlebells Upper Body
- 11.2.5 Kettlebell Full Body
- 11.2.6 Kettlebell Core

- 11.3 Übungen mit dem Sandsack

- 11.3.1 Sandbag Ladder
- 11.3.2 Sandbag Lower Body
- 11.3.3 Sandbag Full Body

- 11.4 Übungen mit dem Medizinball

- 11.4.1 Med-Ball Full Body
- 11.4.2 Med-Ball Cardio
- 11.4.3 Med-Ball with Partner I
- 11.4.4 Med-Ball with Partner II

- 11.5 Übungen mit TRX

- 11.5.1 TRX Front Torso
- 11.5.2 TRX Back Torso
- 11.5.3 TRX Lower Body
- 11.5.4 TRX Full Body

- 11.6 Übungen mit Widerstandsbändern

- 11.6.1 Running and Resistance Cord

- 11.7 Power-Workouts

- 11.7.1 Powerworkout I

- 11.7.2 Powerworkout II

12 Fitnesstests

- 12.1 Tests

- 12.1.1 Physical-Fitness-Test (PFT) der Bundeswehr

- 12.1.2 Der Basis-Fitness-Test (BFT) der Bundeswehr

- 12.1.3 Kampfschwimmer Eingangstest
- 12.1.4 US-Army Basic Training PFT
- 12.1.5 US-Army Airborne PFT
- 12.1.6 US-Army Ranger PFT
- 12.1.7 US-Navy SEAL Fitness Test

- 13 Ernährung

- 13.1 Die Grundbausteine
- 13.2 Vitamine
- 13.3 Mineralstoffe und Spurenelemente
- 13.4 Gewichtsmanagement

- 14 Das Trainingstagebuch

- Anhang

- Literaturverzeichnis

Impressum

Table of Contents

Titel
Inhaltsverzeichnis
Einleitung
1 Bevor es losgeht
2 Terminologie

3 Kardiotraining

- 3.1 Vorteile des Kardiotrainings

- 3.1.1 Stärkung des Immunsystems
- 3.1.2 Veränderung des Hormonspiegels
- 3.1.3 Herz-Kreislauf-System
- 3.1.4 Verbesserung des Fettstoffwechsels
- 3.1.5 Allgemeine Risikoreduktion

- 3.1.1 Stärkung des Immunsystems
- 3.1.2 Veränderung des Hormonspiegels
- 3.1.3 Herz-Kreislauf-System
- 3.1.4 Verbesserung des Fettstoffwechsels
- 3.1.5 Allgemeine Risikoreduktion
- 3.2 Aerobe Ausdauer
- 3.3 Anaerobe Ausdauer

- 3.4 Die Trainingsbereiche

- 3.4.1 Bestimmung des Maximalpulses

- 3.4.1 Bestimmung des Maximalpulses

- 3.5 Trainingsmethoden

- 3.5.1 Dauermethoden
- 3.5.2 Intervallmethoden
- 3.5.3 Wiederholungsmethoden
- 3.5.4 Wettkampf- und Kontrollmethoden

- 3.5.1 Dauermethoden
- 3.5.2 Intervallmethoden
- 3.5.3 Wiederholungsmethoden
- 3.5.4 Wettkampf- und Kontrollmethoden

- 3.6 Sportarten

- 3.6.1 Laufen
- 3.6.2 Radfahren
- 3.6.3 Schwimmen
- 3.6.4 Langlaufen auf Skiern
- 3.6.5 Seilspringen

- 3.6.1 Laufen
- 3.6.2 Radfahren
- 3.6.3 Schwimmen
- 3.6.4 Langlaufen auf Skiern
- 3.6.5 Seilspringen

3.1 Vorteile des Kardiotrainings

- 3.1.1 Stärkung des Immunsystems
- 3.1.2 Veränderung des Hormonspiegels
- 3.1.3 Herz-Kreislauf-System
- 3.1.4 Verbesserung des Fettstoffwechsels
- 3.1.5 Allgemeine Risikoreduktion

3.1.1 Stärkung des Immunsystems
3.1.2 Veränderung des Hormonspiegels
3.1.3 Herz-Kreislauf-System
3.1.4 Verbesserung des Fettstoffwechsels
3.1.5 Allgemeine Risikoreduktion
3.2 Aerobe Ausdauer
3.3 Anaerobe Ausdauer

3.4 Die Trainingsbereiche

- 3.4.1 Bestimmung des Maximalpulses

3.4.1 Bestimmung des Maximalpulses

3.5 Trainingsmethoden

- 3.5.1 Dauermethoden
- 3.5.2 Intervallmethoden
- 3.5.3 Wiederholungsmethoden
- 3.5.4 Wettkampf- und Kontrollmethoden

3.5.1 Dauermethoden
3.5.2 Intervallmethoden
3.5.3 Wiederholungsmethoden
3.5.4 Wettkampf- und Kontrollmethoden

3.6 Sportarten

- 3.6.1 Laufen
- 3.6.2 Radfahren
- 3.6.3 Schwimmen
- 3.6.4 Langlaufen auf Skiern
- 3.6.5 Seilspringen

3.6.1 Laufen
3.6.2 Radfahren
3.6.3 Schwimmen
3.6.4 Langlaufen auf Skiern
3.6.5 Seilspringen

4 Krafttraining

- 4.1. Körperformung

- 4.1.1 Steigerung der Leistung
- 4.1.2 Rehabilitation
- 4.1.3 Prävention

- 4.1.1 Steigerung der Leistung
- 4.1.2 Rehabilitation
- 4.1.3 Prävention

- 4.2 Dimensionen der Kraft

- 4.2.1 Konzentrisch
- 4.2.2 Exzentrisch
- 4.2.3 Isometrisch
- 4.2.4 Isotonisch
- 4.2.5 Auxotonisch
- 4.2.6 Isokinetisch

- 4.2.1 Konzentrisch
- 4.2.2 Exzentrisch
- 4.2.3 Isometrisch
- 4.2.4 Isotonisch
- 4.2.5 Auxotonisch
- 4.2.6 Isokinetisch

- 4.3 Kraftfähigkeiten

- 4.3.1 Maximalkraft
- 4.3.2 Schnellkraft
- 4.3.3 Reaktivkraft
- 4.3.4 Kraftausdauer

- 4.3.1 Maximalkraft
- 4.3.2 Schnellkraft
- 4.3.3 Reaktivkraft
- 4.3.4 Kraftausdauer
- 4.4 Maximalkrafttraining

- 4.5 Hypertrophietraining

- 4.5.1 Intensitätstechniken

- 4.5.1 Intensitätstechniken
- 4.6 Schnellkrafttraining
- 4.7 Reaktivkrafttraining
- 4.8 Kraftausdauertraining

4.1. Körperformung

- 4.1.1 Steigerung der Leistung
- 4.1.2 Rehabilitation
- 4.1.3 Prävention

4.1.1 Steigerung der Leistung
4.1.2 Rehabilitation
4.1.3 Prävention

4.2 Dimensionen der Kraft

- 4.2.1 Konzentrisch
- 4.2.2 Exzentrisch
- 4.2.3 Isometrisch
- 4.2.4 Isotonisch
- 4.2.5 Auxotonisch
- 4.2.6 Isokinetisch

4.2.1 Konzentrisch
4.2.2 Exzentrisch
4.2.3 Isometrisch
4.2.4 Isotonisch
4.2.5 Auxotonisch
4.2.6 Isokinetisch

4.3 Kraftfähigkeiten

- 4.3.1 Maximalkraft
- 4.3.2 Schnellkraft
- 4.3.3 Reaktivkraft
- 4.3.4 Kraftausdauer

4.3.1 Maximalkraft
4.3.2 Schnellkraft
4.3.3 Reaktivkraft
4.3.4 Kraftausdauer
4.4 Maximalkrafttraining

4.5 Hypertrophietraining

- 4.5.1 Intensitätstechniken

4.5.1 Intensitätstechniken
4.6 Schnellkrafttraining
4.7 Reaktivkrafttraining
4.8 Kraftausdauertraining

5 Mobilitäts- und Flexibilitätstraining

- 5.1 Die Beweglichkeit beeinflussende Faktoren

- 5.1.1 Anatomie
- 5.1.2 Physiologische Einflüsse
- 5.1.3 Psychologische Einflüsse
- 5.1.4 Physikalische Einflüsse

- 5.1.1 Anatomie
- 5.1.2 Physiologische Einflüsse
- 5.1.3 Psychologische Einflüsse
- 5.1.4 Physikalische Einflüsse
- 5.2 Mobilität/Gelenkigkeit

- 5.3 Dehnfähigkeit/Flexibilität

- 5.3.1 Statisch-passives Stretching
- 5.3.2 Statisch-aktives Stretching
- 5.3.3 Dynamisch-passives Wippen
- 5.3.4 Dynamisch-aktives Wippen
- 5.3.5 Dynamisch-passive Schwunggymnastik
- 5.3.6 Dynamisch-aktive Schwunggymnastik
- 5.3.7 Statisch-passives AED

- 5.3.1 Statisch-passives Stretching
- 5.3.2 Statisch-aktives Stretching
- 5.3.3 Dynamisch-passives Wippen
- 5.3.4 Dynamisch-aktives Wippen
- 5.3.5 Dynamisch-passive Schwunggymnastik
- 5.3.6 Dynamisch-aktive Schwunggymnastik
- 5.3.7 Statisch-passives AED

- 5.4 Gründe für das Dehnen

- 5.4.1 Aufwärmen

- 5.4.2 Verringerung der Verletzungsanfälligkeit

- 5.4.3 Leistungssteigerung

- 5.4.4 Erholung

- 5.4.1 Aufwärmen

- 5.4.2 Verringerung der Verletzungsanfälligkeit

- 5.4.3 Leistungssteigerung

- 5.4.4 Erholung

- 5.5 Dehnübungen

- 5.5.1 Nacken/M. trapezius
- 5.5.2 Hinterer Oberarm/ M. triceps brachii
- 5.5.3 Hinterer Deltamuskel/ M. deltoideus
- 5.5.4 Brustmuskel/ M. pectoralis
- 5.5.5 Hinterer Oberschenkel/ Beinbizeps
- 5.5.6 Vorderer Oberschenkel/ M. quadriceps
- 5.5.7 Oberschenkelinnenseite/ Addukatoren

- 5.5.1 Nacken/M. trapezius
- 5.5.2 Hinterer Oberarm/ M. triceps brachii
- 5.5.3 Hinterer Deltamuskel/ M. deltoideus
- 5.5.4 Brustmuskel/ M. pectoralis
- 5.5.5 Hinterer Oberschenkel/ Beinbizeps
- 5.5.6 Vorderer Oberschenkel/ M. quadriceps
- 5.5.7 Oberschenkelinnenseite/ Addukatoren

5.1 Die Beweglichkeit beeinflussende Faktoren

- 5.1.1 Anatomie
- 5.1.2 Physiologische Einflüsse
- 5.1.3 Psychologische Einflüsse
- 5.1.4 Physikalische Einflüsse

5.1.1 Anatomie
5.1.2 Physiologische Einflüsse
5.1.3 Psychologische Einflüsse
5.1.4 Physikalische Einflüsse
5.2 Mobilität/Gelenkigkeit

5.3 Dehnfähigkeit/Flexibilität

- 5.3.1 Statisch-passives Stretching
- 5.3.2 Statisch-aktives Stretching
- 5.3.3 Dynamisch-passives Wippen
- 5.3.4 Dynamisch-aktives Wippen
- 5.3.5 Dynamisch-passive Schwunggymnastik
- 5.3.6 Dynamisch-aktive Schwunggymnastik
- 5.3.7 Statisch-passives AED

5.3.1 Statisch-passives Stretching
5.3.2 Statisch-aktives Stretching
5.3.3 Dynamisch-passives Wippen
5.3.4 Dynamisch-aktives Wippen
5.3.5 Dynamisch-passive Schwunggymnastik
5.3.6 Dynamisch-aktive Schwunggymnastik
5.3.7 Statisch-passives AED

5.4 Gründe für das Dehnen

- 5.4.1 Aufwärmen

- 5.4.2 Verringerung der Verletzungsanfälligkeit

- 5.4.3 Leistungssteigerung

- 5.4.4 Erholung

5.4.1 Aufwärmen

5.4.2 Verringerung der Verletzungsanfälligkeit

5.4.3 Leistungssteigerung

5.4.4 Erholung

5.5 Dehnübungen

- 5.5.1 Nacken/M. trapezius
- 5.5.2 Hinterer Oberarm/ M. triceps brachii
- 5.5.3 Hinterer Deltamuskel/ M. deltoideus
- 5.5.4 Brustmuskel/ M. pectoralis
- 5.5.5 Hinterer Oberschenkel/ Beinbizeps
- 5.5.6 Vorderer Oberschenkel/ M. quadriceps
- 5.5.7 Oberschenkelinnenseite/ Addukatoren

5.5.1 Nacken/M. trapezius
5.5.2 Hinterer Oberarm/ M. triceps brachii
5.5.3 Hinterer Deltamuskel/ M. deltoideus
5.5.4 Brustmuskel/ M. pectoralis
5.5.5 Hinterer Oberschenkel/ Beinbizeps
5.5.6 Vorderer Oberschenkel/ M. quadriceps
5.5.7 Oberschenkelinnenseite/ Addukatoren
6 Anpassung an das Training

7 Steigerung des Trainingsreizes

- 7.1 Progressive Belastungssteigerung

- 7.2 Variation der Trainingsbelastung

7.1 Progressive Belastungssteigerung

7.2 Variation der Trainingsbelastung

8 Nicht zu vernachlässigen: Die Erholung

- 8.1 Das gilt es, zu verhindern: Übertraining

8.1 Das gilt es, zu verhindern: Übertraining

9 Ausrüstung

- 9.1 Trainingsequipment

- 9.1.1 Freie Gewichte
- 9.1.2 Kettlebell
- 9.1.3 Sandsack
- 9.1.4 Medizinball
- 9.1.5 Widerstandsbänder
- 9.1.6 Suspension Training Equipment
- 9.1.7 Gewichtsweste
- 9.1.8 Vorschlaghammer
- 9.1.9 Steine, Stämme etc.

- 9.1.1 Freie Gewichte
- 9.1.2 Kettlebell
- 9.1.3 Sandsack
- 9.1.4 Medizinball
- 9.1.5 Widerstandsbänder
- 9.1.6 Suspension Training Equipment
- 9.1.7 Gewichtsweste
- 9.1.8 Vorschlaghammer
- 9.1.9 Steine, Stämme etc.

- 9.2 Kleidung und persönliche Ausrüstung

- 9.2.1 Laufschuhe
- 9.2.2 Indoorschuhe
- 9.2.3 Stiefel
- 9.2.4 Socken
- 9.2.5 Funktionswäsche
- 9.2.6 Ripstophose
- 9.2.7 Sonnenbrille
- 9.2.8 Mütze(n)
- 9.2.9 Radhelm
- 9.2.10 Rucksack
- 9.2.11 Laufcomputer
- 9.2.12 MP3-Player
- 9.2.13 Sonstiges

- 9.2.1 Laufschuhe
- 9.2.2 Indoorschuhe
- 9.2.3 Stiefel
- 9.2.4 Socken
- 9.2.5 Funktionswäsche
- 9.2.6 Ripstophose
- 9.2.7 Sonnenbrille
- 9.2.8 Mütze(n)
- 9.2.9 Radhelm
- 9.2.10 Rucksack
- 9.2.11 Laufcomputer
- 9.2.12 MP3-Player
- 9.2.13 Sonstiges

9.1 Trainingsequipment

- 9.1.1 Freie Gewichte
- 9.1.2 Kettlebell
- 9.1.3 Sandsack
- 9.1.4 Medizinball
- 9.1.5 Widerstandsbänder
- 9.1.6 Suspension Training Equipment
- 9.1.7 Gewichtsweste
- 9.1.8 Vorschlaghammer
- 9.1.9 Steine, Stämme etc.

9.1.1 Freie Gewichte
9.1.2 Kettlebell
9.1.3 Sandsack
9.1.4 Medizinball
9.1.5 Widerstandsbänder
9.1.6 Suspension Training Equipment
9.1.7 Gewichtsweste
9.1.8 Vorschlaghammer
9.1.9 Steine, Stämme etc.

9.2 Kleidung und persönliche Ausrüstung

- 9.2.1 Laufschuhe
- 9.2.2 Indoorschuhe
- 9.2.3 Stiefel
- 9.2.4 Socken
- 9.2.5 Funktionswäsche
- 9.2.6 Ripstophose
- 9.2.7 Sonnenbrille
- 9.2.8 Mütze(n)
- 9.2.9 Radhelm
- 9.2.10 Rucksack
- 9.2.11 Laufcomputer
- 9.2.12 MP3-Player
- 9.2.13 Sonstiges

9.2.1 Laufschuhe
9.2.2 Indoorschuhe
9.2.3 Stiefel
9.2.4 Socken
9.2.5 Funktionswäsche
9.2.6 Ripstophose
9.2.7 Sonnenbrille
9.2.8 Mütze(n)
9.2.9 Radhelm
9.2.10 Rucksack
9.2.11 Laufcomputer
9.2.12 MP3-Player
9.2.13 Sonstiges

10 Trainingsplanung

- 10.1 Das Warm-up

- 10.2 Das Cool-down

10.1 Das Warm-up

10.2 Das Cool-down

11 Trainingszirkel

11.1 Körpergewichtsübungen

- 11.1.1 Bank Challenge
- 11.1.2 Push-up Challenge
- 11.1.3 Leg Challenge
- 11.1.4 Burpee Challenge
- 11.1.5 The Classics
- 11.1.6 Pull-up Challenge
- 11.1.7 Bodyweightcardio I
- 11.1.8 Bodyweightcardio II
- 11.1.9 Partnercardio
- 11.1.10 The Duels
- 11.1.11 Swimming I
- 11.1.12 Swimming II
- 11.1.13 Running I
- 11.1.14 Running II
- 11.1.15 Trainingsserie I (Kampfschwimmer)
- 11.1.16 Trainingsserie II (Minentaucher)

11.1.1 Bank Challenge
11.1.2 Push-up Challenge
11.1.3 Leg Challenge
11.1.4 Burpee Challenge
11.1.5 The Classics
11.1.6 Pull-up Challenge
11.1.7 Bodyweightcardio I
11.1.8 Bodyweightcardio II
11.1.9 Partnercardio
11.1.10 The Duels
11.1.11 Swimming I
11.1.12 Swimming II
11.1.13 Running I
11.1.14 Running II
11.1.15 Trainingsserie I (Kampfschwimmer)
11.1.16 Trainingsserie II (Minentaucher)

11.2 Kettlebellübungen

- 11.2.1 Single Kettlebell Lower Body
- 11.2.2 Double Kettlebells Lower Body
- 11.2.3 Single Kettlebell Upper Body
- 11.2.4 Double Kettlebells Upper Body
- 11.2.5 Kettlebell Full Body
- 11.2.6 Kettlebell Core

11.2.1 Single Kettlebell Lower Body
11.2.2 Double Kettlebells Lower Body
11.2.3 Single Kettlebell Upper Body
11.2.4 Double Kettlebells Upper Body
11.2.5 Kettlebell Full Body
11.2.6 Kettlebell Core

11.3 Übungen mit dem Sandsack

- 11.3.1 Sandbag Ladder
- 11.3.2 Sandbag Lower Body
- 11.3.3 Sandbag Full Body

11.3.1 Sandbag Ladder
11.3.2 Sandbag Lower Body
11.3.3 Sandbag Full Body

11.4 Übungen mit dem Medizinball

- 11.4.1 Med-Ball Full Body
- 11.4.2 Med-Ball Cardio
- 11.4.3 Med-Ball with Partner I
- 11.4.4 Med-Ball with Partner II

11.4.1 Med-Ball Full Body
11.4.2 Med-Ball Cardio
11.4.3 Med-Ball with Partner I
11.4.4 Med-Ball with Partner II

11.5 Übungen mit TRX

- 11.5.1 TRX Front Torso
- 11.5.2 TRX Back Torso
- 11.5.3 TRX Lower Body
- 11.5.4 TRX Full Body

11.5.1 TRX Front Torso
11.5.2 TRX Back Torso
11.5.3 TRX Lower Body
11.5.4 TRX Full Body

11.6 Übungen mit Widerstandsbändern

- 11.6.1 Running and Resistance Cord

11.6.1 Running and Resistance Cord

11.7 Power-Workouts

- 11.7.1 Powerworkout I

- 11.7.2 Powerworkout II

11.7.1 Powerworkout I

11.7.2 Powerworkout II

11.1 Körpergewichtsübungen

- 11.1.1 Bank Challenge
- 11.1.2 Push-up Challenge
- 11.1.3 Leg Challenge
- 11.1.4 Burpee Challenge
- 11.1.5 The Classics
- 11.1.6 Pull-up Challenge
- 11.1.7 Bodyweightcardio I
- 11.1.8 Bodyweightcardio II
- 11.1.9 Partnercardio
- 11.1.10 The Duels
- 11.1.11 Swimming I
- 11.1.12 Swimming II
- 11.1.13 Running I
- 11.1.14 Running II
- 11.1.15 Trainingsserie I (Kampfschwimmer)
- 11.1.16 Trainingsserie II (Minentaucher)

11.1.1 Bank Challenge
11.1.2 Push-up Challenge
11.1.3 Leg Challenge
11.1.4 Burpee Challenge
11.1.5 The Classics
11.1.6 Pull-up Challenge
11.1.7 Bodyweightcardio I
11.1.8 Bodyweightcardio II
11.1.9 Partnercardio
11.1.10 The Duels
11.1.11 Swimming I
11.1.12 Swimming II
11.1.13 Running I
11.1.14 Running II
11.1.15 Trainingsserie I (Kampfschwimmer)
11.1.16 Trainingsserie II (Minentaucher)

11.2 Kettlebellübungen

- 11.2.1 Single Kettlebell Lower Body
- 11.2.2 Double Kettlebells Lower Body
- 11.2.3 Single Kettlebell Upper Body
- 11.2.4 Double Kettlebells Upper Body
- 11.2.5 Kettlebell Full Body
- 11.2.6 Kettlebell Core

11.2.1 Single Kettlebell Lower Body
11.2.2 Double Kettlebells Lower Body
11.2.3 Single Kettlebell Upper Body
11.2.4 Double Kettlebells Upper Body
11.2.5 Kettlebell Full Body
11.2.6 Kettlebell Core

11.3 Übungen mit dem Sandsack

- 11.3.1 Sandbag Ladder
- 11.3.2 Sandbag Lower Body
- 11.3.3 Sandbag Full Body

11.3.1 Sandbag Ladder
11.3.2 Sandbag Lower Body
11.3.3 Sandbag Full Body

11.4 Übungen mit dem Medizinball

- 11.4.1 Med-Ball Full Body
- 11.4.2 Med-Ball Cardio
- 11.4.3 Med-Ball with Partner I
- 11.4.4 Med-Ball with Partner II

11.4.1 Med-Ball Full Body
11.4.2 Med-Ball Cardio
11.4.3 Med-Ball with Partner I
11.4.4 Med-Ball with Partner II

11.5 Übungen mit TRX

- 11.5.1 TRX Front Torso
- 11.5.2 TRX Back Torso
- 11.5.3 TRX Lower Body
- 11.5.4 TRX Full Body

11.5.1 TRX Front Torso
11.5.2 TRX Back Torso
11.5.3 TRX Lower Body
11.5.4 TRX Full Body

11.6 Übungen mit Widerstandsbändern

- 11.6.1 Running and Resistance Cord

11.6.1 Running and Resistance Cord

11.7 Power-Workouts

- 11.7.1 Powerworkout I

- 11.7.2 Powerworkout II

11.7.1 Powerworkout I

11.7.2 Powerworkout II

12 Fitnesstests

- 12.1 Tests

- 12.1.1 Physical-Fitness-Test (PFT) der Bundeswehr

- 12.1.2 Der Basis-Fitness-Test (BFT) der Bundeswehr

- 12.1.3 Kampfschwimmer Eingangstest
- 12.1.4 US-Army Basic Training PFT
- 12.1.5 US-Army Airborne PFT
- 12.1.6 US-Army Ranger PFT
- 12.1.7 US-Navy SEAL Fitness Test

- 12.1.1 Physical-Fitness-Test (PFT) der Bundeswehr

- 12.1.2 Der Basis-Fitness-Test (BFT) der Bundeswehr

- 12.1.3 Kampfschwimmer Eingangstest
- 12.1.4 US-Army Basic Training PFT
- 12.1.5 US-Army Airborne PFT
- 12.1.6 US-Army Ranger PFT
- 12.1.7 US-Navy SEAL Fitness Test

- 13 Ernährung

- 13.1 Die Grundbausteine
- 13.2 Vitamine
- 13.3 Mineralstoffe und Spurenelemente
- 13.4 Gewichtsmanagement

- 13.1 Die Grundbausteine
- 13.2 Vitamine
- 13.3 Mineralstoffe und Spurenelemente
- 13.4 Gewichtsmanagement
- 14 Das Trainingstagebuch

- Anhang

- Literaturverzeichnis

- Literaturverzeichnis

12.1 Tests

- 12.1.1 Physical-Fitness-Test (PFT) der Bundeswehr

- 12.1.2 Der Basis-Fitness-Test (BFT) der Bundeswehr

- 12.1.3 Kampfschwimmer Eingangstest
- 12.1.4 US-Army Basic Training PFT
- 12.1.5 US-Army Airborne PFT
- 12.1.6 US-Army Ranger PFT
- 12.1.7 US-Navy SEAL Fitness Test

12.1.1 Physical-Fitness-Test (PFT) der Bundeswehr

12.1.2 Der Basis-Fitness-Test (BFT) der Bundeswehr

12.1.3 Kampfschwimmer Eingangstest
12.1.4 US-Army Basic Training PFT
12.1.5 US-Army Airborne PFT
12.1.6 US-Army Ranger PFT
12.1.7 US-Navy SEAL Fitness Test

13 Ernährung

- 13.1 Die Grundbausteine
- 13.2 Vitamine
- 13.3 Mineralstoffe und Spurenelemente
- 13.4 Gewichtsmanagement

13.1 Die Grundbausteine
13.2 Vitamine
13.3 Mineralstoffe und Spurenelemente
13.4 Gewichtsmanagement
14 Das Trainingstagebuch

Anhang

- Literaturverzeichnis

Literaturverzeichnis

Impressum